Избегание

Мэттью Бун, Дженнифер Грегг, Лиза Койн

На русском языке публикуется впервые

Серия «Практическая психология»

Стресс может отнять у нас все, и это не преувеличение. Незаметно пробравшись в нашу жизнь, как вор в ночи, он лишает нас сна и здоровья. Часто мы не осознаем стресс как серьезную проблему, пока не начинаем страдать от высокого артериального давления, хронических болей в спине или других симптомов.

Если вы уже ощущаете на себе подобные последствия, снижение стресса может кардинально изменить течение заболевания, а контроль за его уровнем позволит вам сохранить как физическое, так и ментальное здоровье.

Трудно переоценить пользу для здоровья от управления стрессом. Но это не единственная причина, чтобы научиться подчинять себе стресс. Избавившись от лишнего напряжения в теле и сознании, вы освободите свой творческий потенциал, расчистите пространство для духовного роста. Сможете заниматься полезными делами, строить более счастливые отношения и по-настоящему чувствовать силу и вибрации своего тела.

Эта небольшая книга предлагает десять простых, но мощных способов значительно уменьшить негативное воздействие стресса на вашу жизнь. Одни результаты дадут о себе знать незамедлительно, например, уменьшится мышечное напряжение, улучшится сон. Другие станут отличными инвестициями, которые не хуже круглой суммы на банковском счете сделают вашу жизнь более счастливой, насыщенной и продолжительной.

На этих страницах вы найдете упражнения, опросники и письменные упражнения, которые помогут вам обнаружить:

• что вызывает стресс лично у вас;

• как эффективно реагировать на стрессогенные факторы;

• как гораздо меньше напрягаться.

Дополнительный раздел «Для изучения» в конце каждой главы предлагает еще глубже погрузиться в тему. Поэтому приготовьте пустой блокнот, ежедневник или используйте приложение для заметок на вашем телефоне. Записывайте свои выводы и фиксируйте появляющиеся навыки снятия стресса.

ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС?

Стресс — это процесс взаимодействия между вами и внешней средой. Большинство исследователей и врачей определяют стресс как внутреннее состояние, возникающее, когда давление жизненных обстоятельств превышает вашу предполагаемую способность справляться с ними. Давайте рассмотрим это определение подробно. Во-первых, происходящее с вами — это явление как физического, эмоционального и психологического, так и социального характера. Другими словами, стресс — это комплексная реакция. Ежедневно ваши ум, тело и душа подвергаются испытаниям. Они же являются тем источником, из которого можно черпать ресурс для решения возникающих задач. И это очень хорошая новость.

Во-вторых, уровень стресса определяется вашим собственным представлением о том, насколько хорошо вы можете с ним справиться. К счастью, умение преодолевать трудности — это навык, который каждый может усовершенствовать сам. Копинг — противоядие от стресса, а ключ к нему — ваше восприятие. Другими словами, смысл всего, что с вами происходит, полностью зависит от вас. В рамках нормального человеческого существования стресс — это не то, что с вами происходит, это то, что вы думаете и чувствуете по этому поводу. Это значит, что контролировать уровень стресса в своей жизни можно. Каким образом?

• Вы можете изменить свои мысли о происходящем вокруг.

• Вы можете изменить свою реакцию на внешние факторы.

• Вы можете взять на себя ответственность за те пугающие, беспокоящие и тревожные мысли, которые терзают ваш разум, даже когда для этого нет причин.

• Вы можете избегать стрессовых для вас ситуаций.

• Вы можете делать то, что дарит вам умиротворение.

Простые решения проблем, связанных со стрессом, основаны на силе, которой вы уже обладаете. Прямо сейчас, с помощью рекомендаций из этой книги, вы можете изменить свое мышление, получить доступ к запасам жизненной энергии, приобрести новые навыки и наладить здоровую связь с окружающим миром.

ОСТРЫЙ VS. ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС

Существует два вида стресса: острый и хронический. Острый (временный) стресс полезен; хронический (длительный) стресс не так полезен и на самом деле может серьезно навредить.

Острую реакцию — молниеносный автоматический отклик на стрессовую ситуацию — человек разделяет со всеми остальными млекопитающими. Это механизм выживания, вызывающий глубокие, почти мгновенные изменения в каждой системе организма. Главный посыл звучит примерно так: «Ты в опасности! Убегай!»

Как только вы чувствуете угрозу, ваш мозг начинает посылать сигналы телу и выделять гормоны, которые приводят вас в боевую готовность. Частота сердечных сокращений и кровяное давление растут, кровь отливает от кожи и пищеварительных органов в мозг и крупные мышцы тела. Так вы быстрее сообразите, как добежать в безопасное место, и у вас хватит на это сил.

В идеале, как только угроза миновала, все системы организма возвращаются в нормальное состояние и вы можете расслабиться. Природой рассчитано, что с телом это происходит само собой. Однако в этот момент развитый мозг и богатое воображение оказывают нам медвежью услугу. Раз за разом представляя все те ужасные вещи, которые могли бы произойти, их последствия для наших отношений или кошелька, мы продлеваем состояние тревоги и застреваем в хронической реакции на стресс.

Порочный круг хронического стресса должен быть разорван как можно скорее. Некоторым приходится разбираться в прошлом с помощью психотерапии, но для большинства лучшим способом победить стресс будет изучение простых эффективных способов борьбы с ним прямо сейчас.

ЗАЧЕМ УПРАВЛЯТЬ СТРЕССОМ?

Тот факт, что жить под избыточным давлением окружающего мира непросто, в объяснении не нуждается. Вы точно знаете, как неприятно испытывать стресс изо дня в день. Но стресс не просто неприятен — он опасен для вашего здоровья. Появляется все больше данных, подтверждающих тесную связь между хроническим стрессом и различными соматическими проблемами. Инфекции верхних дыхательных путей, ишемическая болезнь сердца, аутоиммунные заболевания, плохое заживление ран, депрессия — все эти и многие другие недуги усугубляются хроническим стрессом.

Подумайте об увеличении частоты сердечных сокращений и повышении кровяного давления, усилении мышечного напряжения и нарушении пищеварения — о всех тех физических изменениях, которые происходят при появлении угрозы. Со временем эти изменения влекут за собой чрезмерный износ задействованных органов. Сердце работает усерднее, чтобы поддерживать свой ритм и бороться с повышенным давлением. Мышцы устают и болят, их сводит судорогой. Боль в пояснице становится типичным признаком хронического стресса. Из-за нарушений работы желудочно-кишечного тракта пища не переваривается и не усваивается должным образом — это лишает организм питательных веществ, необходимых ему для жизни и развития.

Вмешательство стресса в восстановительную функцию сна — еще один механизм, порождающий переутомление. Сон жизненно важен для психического и физического здоровья. Ночью наш организм отдыхает, клетки обновляются, восстанавливаются повреждения, полученные в течение беспокойного дня. Если у вас проблемы со сном, стресс, вероятно, является одним из факторов вашей бессонницы. Изучение и практика навыков управления стрессом, представленных в этой книге, могут способствовать улучшению вашего сна.

ПСИХОФИЗИЧЕСКИЙ ПОДХОД

Медицина разума и тела (mind-body medicine, MBM) предоставляет нам креативные, эффективные способы борьбы с постоянными недомоганиями, связанными с хроническим стрессом. Она объединяет в себе области биомедицины, психологии здоровья, общественного здравоохранения, сестринского дела и психотерапии. MBM основывается на теории, согласно которой тело, разум и душа являются взаимосвязанными неразделимыми частями одной системы. Стрессор, воздействующий на разум, затрагивает также тело и душу человека. Принимая меры для исцеления вашей души, вы исцеляете свои тело и разум.

В этой книге предложены техники MBM, которые заменяют одни психологические установки и эмоции, вызывающие тревогу, на другие, более спокойные. Даже такое простое действие способно вызвать серьезные изменения в вашем теле: сердцебиение замедлится, дыхание станет глубже, мышцы расслабятся, а приток крови к органам пищеварения увеличится. Ваше тело получит передышку от постоянного воздействия стресса. Чем чаще и дольше вы будете практиковать эти техники, тем легче вам будет переключать вашу нервную систему с овердрайва на нейтральную передачу. Мысли станут яснее, улучшится самочувствие, к вам вернется контроль над собственной жизнью.

Начиная работу с десятью способами борьбы со стрессом, обязательно получите доступ к бесплатным бонусным материалам, включая дополнительные упражнения и ресурсы на веб-сайте этой книги: www.newharbinger.com/47643[1].

Перед полным погружением пройдите следующие упражнения, чтобы узнать, на каком этапе вы сейчас находитесь и с чего хотели бы начать.

Готовы измениться?

Вам понадобятся блокнот, три листа чистой белой бумаги, несколько простых и цветных карандашей или маркеров разных цветов.

Сядьте в удобном месте рядом с твердой поверхностью, на которой можно рисовать. Вам нужно сделать три рисунка. Прочитайте инструкции, представьте изображение, а затем перенесите его на бумагу. Рисуйте, не задумываясь о конкретном содержании наброска. Просто коснитесь карандашом бумаги и дайте выход всему, что накопилось. Доверьтесь себе.

Изображение 1. Закройте глаза и расслабьте мышцы тела. Это может занять некоторое время. Когда ваше тело станет свободнее, а сознание — восприимчивее, сосредоточьтесь и спросите себя: «Как у меня дела?» Пусть на листе появится любой образ, пришедший вам на ум.

Возьмите любой карандаш или фломастер и начинайте рисовать. Не цепляйтесь за конкретную идею, пусть мысли текут свободно. Ответьте на вопрос «Как у меня дела?» этим рисунком. Это быстрое, интуитивное упражнение, поэтому рисуйте не больше двух минут.

Изображение 2. Повторите этап расслабления и концентрации из начала первого упражнения. Возьмите второй лист и на этот раз спросите себя: «Что меня беспокоит?» Снова за минуту или две перенесите на бумагу образ, отвечающий на этот вопрос.

Изображение 3. Повторите первый этап. Теперь задайте себе вопрос: «Что сейчас делает меня счастливым?» Также за одну-две минуты изобразите ответ на третьем листе.

Теперь вернитесь к первому рисунку и ответьте на следующие вопросы в своем блокноте.

1. Каков общий тон изображения? С каким словом оно ассоциируется, когда вы смотрите на него?

2. Есть ли в рисунке нечто особенное, что бросается в глаза? Предметы, люди, цвета или формы? Запишите, что это.

3. Обратите внимание на более тонкие аспекты рисунка. Есть ли там маленькая деталь или какой-то неопределенный элемент, который для вас что-то значит? Напишите об этом.

Затем проделайте то же самое по очереди с двумя другими изображениями.

Теперь взгляните на эти три рисунка в целом и ответьте на следующие вопросы: есть ли у них что-то общее? Использовали ли вы похожие цвета? В каком-то больше энергии, чем в других? Насколько они подходят друг другу? Напишите об этом.

Чистую страницу вашего блокнота разделите на три колонки. Озаглавьте первую: «Я сейчас». На основании первого рисунка составьте список из пяти — десяти прилагательных и коротких фраз, которые описывают вас в настоящее время.

Вторую колонку обозначьте: «Раздражители» и заполните, руководствуясь вторым рисунком и вашими записями. Некоторые пункты этого списка могут быть очевидными, но в нем может появиться и то, что раньше вы не считали стрессогенным фактором.

Третья колонка — «Ресурсы». Взгляните на третье изображение и его письменный анализ и составьте простой список приятных для вас вещей.

Поразмыслите над результатами упражнения и запишите в блокнот всё, что придет на ум.

Рекомендую повторять его каждые пару месяцев, пока вы меняете свою жизнь, и раз или два в год после. Вы будете жить более осознанно и осмысленно, если будете уделять себе больше любви и внимания.

А теперь приступим к работе!

У меня для вас хорошие новости: вы противостоите воздействию стресса, даже читая и изучая информацию о нем. Люди, участвующие в программе управления стрессом, демонстрируют снижение уровня стресса уже после первого, ознакомительного сеанса, до обучения каким-либо новым навыкам и стратегиям. Так что, даже если вы прочтете только эту главу, вы уже останетесь в выигрыше. Но я надеюсь, что вы задержитесь и освоите все десять навыков, чтобы справляться со стрессом наиболее эффективно.

Хорошей отправной точкой для анализа стресса, с которым вы столкнулись, станет подведение итогов важнейших событий вашей жизни. Посмотрите на следующий список и отметьте те, которые произошли с вами за последний год (буквой «Г») или месяц (буквой «M»).

Теперь подсчитайте отмеченные пункты. Это количество проблем, с которыми вы столкнулись в недавнем прошлом. Нелишним будет обратить внимание как на общее количество стрессогенных факторов, так и на их число в каждой категории. Возможно, вы узнаете, что стабильная в сфере работы и финансов жизнь приносит беспокойство в других областях. Это постоянство стоит ценить, особенно когда вокруг вас происходят изменения. Большое количество стрессоров, воздействующих на вас, приведет к тому, что в долгосрочной перспективе в борьбе с ними вы можете проиграть.

Хоть это упражнение и даст вам представление о количестве стресса, пережитого вами в тот или иной момент жизни, субъективность этих переживаний не позволит увидеть полную картину. Каждый пункт списка имеет совершенно разное значение и по-разному влияет на человека.

А теперь взглянем на ваши результаты с другой стороны. Выберите из списка событие, оказавшее на вашу жизнь самое серьезное влияние. Подумайте о нем несколько минут, а потом ответьте на предложенные вопросы. Ответы запишите в блокнот.

1. Каким было мое здоровье непосредственно перед событием?

2. Каким было мое общее настроение и состояние до того, как оно произошло?

3. Были ли у меня простуда или другие проблемы со здоровьем в течение двух — четырех недель после этого события?

4. Появились ли у меня какие-либо новые недомогания в течение двух — четырех недель после этого события?

5. Изменилось ли качество моего сна во время или после события?

6. Была ли у меня возможность обратиться к кому-либо за эмоциональной поддержкой?

7. Увеличилось ли в этой ситуации мое употребление алкоголя, сигарет, наркотиков, а также время, проведенное перед телевизором или компьютером?

8. Сколько времени мне понадобилось, чтобы почувствовать себя нормально после случившегося?

9. Удалось ли мне вынести какие-либо положительные уроки из этого опыта, что-то, что помогло бы мне в будущем?

Теперь рассмотрим ответы и узнаем, что они могут значить лично для вас.

Вопросы 3 и 4. Ответили утвердительно на любой из этих вопросов? Если да, это может свидетель-ствовать о тесной связи между стрессом в вашей жизни и силой иммунитета. Вероятно, именно груз хронического стресса дает о себе знать ухудшением здоровья. Работа с некоторыми из техник, описанных в этой книге, поможет вам лучше контролировать свою реакцию на стрессовые события и повысить вашу устойчивость к ним.

Вопрос 5. Бессонница или трудности с засыпанием (положительный ответ на вопрос 5) являются почти универсальной реакцией на острый стресс и серьезные проблемы. Стрессовые ситуации часто приводят к появлению или усугублению тревоги.

Иногда бессонница, вызванная перенапряжением, больше связана с физическим беспокойством, чем с непрерывным потоком мыслей. В стрессовый период ваша симпатическая нервная система активна больше обычного. Денно и нощно по вашим сосудам течет большое количество адреналина.

Есть несколько весьма эффективных способов справиться с этим. Одним из лучших считается физическое упражнение, которое можно включить в распорядок дня. О нем вы узнаете в главе 6.

Вопрос 6. Если вы ответили «нет», возможно, вам стоит подумать о развитии системы социальной поддержки. Это звучит устрашающе, но в реальности выглядит совсем иначе. Вам стоит проанализировать все свои отношения с окружающими и подумать, как добиться большего взаимопонимания и помощи друг другу.

Умение общаться с другими людьми (будь то продавец продуктового магазина или ваш партнер) с терпением и человечностью не только защитит вас от разрушительных последствий стресса, но и сделает счастливее людей вокруг вас. Конечно, отношения могут и прибавить стресса в вашей жизни, но часто стресс связан с трудностями в установлении четких границ (правильной дистанции), невозможностью ответить «нет» на требования и попросить о том, чего вы хотите (без нытья). Крепкие здоровые отношения повышают вашу жизнестойкость. В главе 8 вы узнаете, какие стратегии можно применять, чтобы улучшить ваши отношения.

Вопрос 7. Для многих алкоголь или вредная жирная пища, потребляемые в умеренных количествах, являются приятной частью жизни. Однако в период стресса люди склонны ими злоупотреблять, чтобы получить быстрый заряд удовольствия и отвлечься от проблем текущего момента. Однако, возможно, вы ищете не только удовольствия. Вы можете использовать психоактивные вещества, чтобы попытаться противодействовать симптомам стресса. Например, использовать кофеин в течение дня, чтобы оставаться бодрым и продуктивным, или употреблять снотворное при возникновении трудностей с засыпанием. В этой книге вы познакомитесь с методами, поддерживающими здоровье, а в главе 5 найдете советы по снижению стресса с помощью здорового питания.

Вопросы 8 и 9. Эти вопросы касаются вашей способности восстанавливать силы. Сколько времени вам требуется, чтобы оправиться от стрессовой ситуации? Вы можете вынести из нее что-то положительное, даже если никогда не хотели бы пережить ее снова? Поиск или создание какого-то позитивного смысла, когда вы находитесь в эпицентре кризиса, может дать вам стимул довести дело до конца. В главе 10 речь пойдет о силе, которую можно черпать из духовных практик, а в главе 3 и главе 4 предлагаются стратегии обретения этой силы из того, что вы сами с удовольствием отлично делаете.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Чтобы лучше понять, как стресс влияет на вас сейчас, посетите сайт www.newharbinger.com/47643 и скачайте рабочий лист под названием «Вычислите ваши симптомы стресса». Вы оцените свой текущий уровень стресса, и этот показатель поможет понять, насколько серьезна ваша ситуация.

Затем возьмите блокнот и поразмышляйте над тем, что вы узнали о своих проблемах и реакциях на стресс. Какие выводы о своем уровне стресса вы сделали из этой главы? Подумайте о влиянии стресса на ваше здоровье, настроение, сон, поддержку окружающих, употребление психоактивных веществ и личную жизнестойкость.

Копинг и стресс идут рука об руку. Копинг, или способность справиться со стрессом, — это все то, что вы предпринимаете с целью уменьшить неприятные последствия стресса. Многие вещи, которые считаются вредными привычками, на самом деле являются ложными копинг-стратегиями, которые приводят лишь к большему напряжению. Это бесполезные действия, например продолжительный просмотр телевизора, употребление алкоголя, прокрастинация и поглощение вредной вкуснятины.

Давайте начнем оценку ваших стратегий копинга с этой сокращенной версии опросника COPE[2], разработанного Чарльзом Карвером совместно с Майклом Шейером и Джагдишем Вайнтраубом (https://psylab.info/).

Оцените, как часто в жизни вы применяете каждый из следующих способов борьбы со стрессом. Используйте следующую шкалу:

Я никогда этого не делаю — 1

Я делаю это изредка — 2

Я делаю это иногда — 3

Я делаю это часто — 4

1. Я погружаюсь в работу или другие занятия, чтобы отвлечься.

2. Я концентрируюсь на том, чтобы как-то решить проблему, которая меня беспокоит.

3. Я говорю себе: «Этого не может быть».

4. Я употребляю алкоголь или препараты, чтобы улучшить самочувствие.

5. Я получаю эмоциональную поддержку от других.

6. Я принимаю меры, чтобы исправить ситуацию к лучшему.

7. Я отказываюсь верить в происходящее.

8. Я говорю то, что позволяет моим негативным эмоциям выйти наружу.

9. Я получаю помощь и советы от других людей.

10. Я употребляю алкоголь или другие наркотики, чтобы справиться с этим.

11. Я пытаюсь посмотреть на ситуацию в ином свете.

12. Я пытаюсь продумать стратегию своего поведения.

13. Я получаю утешение и понимание от окружения.

14. Я ищу в происходящем что-то хорошее.

15. Я делаю все, чтобы меньше думать о проблеме: иду в кино, смотрю телевизор, читаю, мечтаю, сплю или хожу по магазинам.

16. Я принимаю реальность того факта, что это произошло.

17. Я выражаю свои негативные чувства.

18. Я пытаюсь найти утешение в своих религиозных или духовных убеждениях.

19. Я ищу совета у других людей, чтобы понять, что делать дальше.

20. Я учусь жить с этим.

21. Я тщательно обдумываю шаги, которые буду предпринимать для решения проблемы.

22. Я молюсь или медитирую.

Теперь определите, какого типа копинг-стратегий вы придерживаетесь.

При чтении оставшейся части этой главы подумайте, какие из ваших копинг-стратегий вы бы хотели заменить более здоровыми.

Копинг — это двухэтапный процесс оценки, то есть вынесения суждения о том, что происходит и что вы будете с этим делать. Первым шагом является первичная оценка, в ходе которой вы решаете, представляет ли что-то угрозу для вас или ваших интересов. Вторичная оценка касается того, можете ли вы что-то сделать, чтобы изменить ситуацию, минимизировать негативные последствия и увеличить вероятность позитивных.

При первичной оценке вы определяете, что в данной ситуации поставлено на кон. Например, в пробке это может быть опоздание на работу. По мере того как стрессоры усложняются, ставки повышаются, а вместе с ними увеличивается и вероятность возникновения стресса. Первичная оценка может варьироваться от полного отрицания значимости события до многократного преувеличения неприятности (вплоть до размеров катастрофы). Этот этап оценки важен, потому что в нем заложена основа вашего будущего ответа на вызов.

Отслеживайте свои первичные оценки

Для этого упражнения вам в течение дня нужно будет осознанно замечать и записывать в свой блокнот всё, что вас беспокоит. В идеале это должен быть обычный день, когда вы выполняете свои привычные обязанности. Вы можете скачать образец записи полного дня по ссылке: www.newharbinger.com/47643.

До самого вечера продолжайте фиксировать факторы стресса по мере их возникновения. Помните, что это могут быть как вещи, которые происходят на самом деле, так и просто мысли, вызывающие у вас дискомфорт, беспокойство или тревогу.

После дня наблюдений найдите время, чтобы проанализировать список как можно раньше. Для каждого пункта запишите в блокноте ответы на два вопроса:

1. Что здесь поставлено на кон? Что я могу потерять или как это может мне навредить?

2. Какова вероятность, что в результате этого события произойдет что-то плохое?

Скорее всего, угроза тех многих возможных факторов, с которыми вы ежедневно сталкиваетесь, не так велика, как вы могли подумать. Практикуясь, вы научитесь задавать эти два вопроса прямо в стрессовой ситуации и тем самым тормозить автоматические реакции на стресс до того, как они произойдут.

При работе с первичными оценками полезно рассматривать события повседневной жизни в более широкой перспективе. Также будет нелишним исследовать корни негативных оценок событий вашей жизни. Есть много причин, по которым относительно незначительные, безобидные обстоятельства могут выглядеть угрожающе. Вот некоторые из них:

• Незначительные события напоминают вам о более серьезных стрессовых факторах и травмах из прошлого.

• Ежедневные стрессоры воскрешают в памяти болезненные моменты из детства.

• Ежедневные вызовы провоцируют появление чувства беззащитности, возникшего еще в прошлом.

• Стрессовые события иногда можно рассматривать как часть более крупного паттерна утраты, беспомощности или преследования, которых может не существовать в реальности.

Просматривая свой список еще раз, спросите себя, влияет ли на ваши взгляды какое-либо из этих или любых других бесполезных предубеждений. Если вы обнаружили в себе склонность переоценивать возможное негативное влияние незначительных обстоятельств, стоит придумать некий словесный сигнал и использовать его в подобных ситуациях. Вот несколько примеров:

Как интересно!

По крайней мере, это не _____. С этим можно справиться.

Ничего страшного.

Юмор также может быть очень полезен. Это не означает, что вы должны минимизировать серьезность стрессоров до такой степени, чтобы не заботиться о себе и не решать проблемы по мере их возникновения. Просто признайте тот факт, что большинство этих обстоятельств по большому счету преходящи, даже если возникают неоднократно.

Еще один ценный ресурс при проведении первичной оценки — это люди, которые поддерживают вас. Беседуя о том, что вас беспокоит, вы можете пересмотреть степень угрозы в конкретной ситуации в лучшую или худшую сторону. С помощью другого человека, которому вы доверяете, и его точки зрения вы можете отследить, насколько реалистично вы всё оцениваете.

Отслеживайте свои вторичные оценки

Вторичная оценка включает в себя ответы на два вопроса о событии, которое при первичной оценке было определено как угроза. Выберите одно или несколько событий дня, а затем письменно ответьте на следующие вопросы:

1. Есть ли у меня возможность как-то контролировать эту ситуацию, могу ли я сделать ее менее угрожающей?

2. Могу ли я справиться с эмоциями, которые испытываю в ответ на это событие и его последствия?

Вторичная оценка может быть не только осмысленным процессом в вашем сознании, но и автоматической реакцией на вашу первичную оценку. Однако если вы возьмете под контроль процесс вторичной оценки, вы будете отдавать себе отчет в том, какие копинг-стратегии применяете.

Важно уметь отличать ситуации, которые находятся под вашем контролем, от тех, которые вы контролировать не можете. Ложное чувство контроля мешает принимать ситуацию и преуспевать в условиях стресса, приводит к эмоциональному расстройству. Это еще одна причина, почему так полезна социальная поддержка. Друзья и семья могут помочь вам понять, контролируете ли вы ситуацию и какие ресурсы у вас есть для того, чтобы справиться со стрессом.

Большинство людей вырабатывали и использовали копинг-стратегии в течение многих лет и склонны использовать их во всех случаях стресса. Кто-то склонен вступать в конфронтацию, когда чувствует тревогу, страх или гнев. Такой подход может быть полезен в некоторых ситуациях, например, когда вы имеете дело с сомнительными продавцами, но контрпродуктивен, когда вас останавливают за превышение скорости.

Другие люди справляются со стрессом пассивными способами. Они редко кажутся сердитыми и игнорируют проблемы в надежде, что те пройдут. Это полезно для временных и незначительных факторов стресса, таких как опоздание в путешествии. Но если стрессор серьезный и требует действий, таких как декларация налогов, такой подход превратится в проблему.

Выгоднее всего быть как можно более гибким в своих стратегиях и научиться применять тот или иной навык из своего арсенала.

Вторичная оценка — решение, можете ли вы контролировать ситуацию и справиться с ней, — включает два компонента: рациональный и чувственный. Она также относится к копинг-стратегиям. Некоторые реакции на стрессовые события носят преимущественно когнитивный характер, другие — более эмоциональный. В течение всего дня вы снова и снова используете какую-то комбинацию когнитивных и эмоциональных стратегий, часто даже не осознавая этого. Представьте себе, насколько более эффективным вы можете быть, если разовьете в себе различные навыки преодоления трудностей и поймете, когда и где их использовать.

РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ

Навыки решения проблем наиболее уместны в ситуациях, которые вы хоть немного контролируете. Решение проблем — логичный шаг к вашей вторичной оценке: да, можно кое-что сделать, чтобы происходящее перестало быть таким угрожающим. Ниже приведены некоторые примеры методов решения проблем.

«Плановое» решение проблемы. План борьбы с проблемой помогает вам точнее определить ее, а возможные негативные последствия становятся более осязаемыми. Запишите ряд действий, которые вы можете предпринять для решения проблемы. Позвольте себе быть нереалистичным, странным и даже несерьезным в том, что вы могли бы предпринять.

Конфронтационный копинг. Вы можете думать о нем как о способе, позволяющем постоять за себя. Доведенная до крайности, эта стратегия копинга может оттолкнуть от вас людей и поставить под угрозу вашу сеть социальной поддержки. Ключ в том, чтобы направить свою конфронтационную энергию туда, где она будет наиболее полезной. Например, если вы недовольны своим боссом, сообщайте о своих проблемах напрямую, а не вымещайте свое разочарование на коллегах.

Поиск информации. Это активный метод преодоления стресса благодаря уменьшению неопределенности и неясности. Обычно он считается полезным подходом, но с оговоркой, особенно когда источником стресса является проблема со здоровьем. Во-первых, поиск информации лучше всего подходит для краткосрочных проблем, информация о которых легкодоступна. При более долгосрочных стрессорах упор на поиск информации может привести к сверхбдительности, которая сама по себе превращается в стресс.

Ментальное стимулирование. Это способность видеть, чувствовать и воображать себя успешно справляющимся со стрессовой ситуацией. В расслабленном состоянии вы можете представить свое участие в событии (например, серьезный экзамен или пугающее столкновение с кем-то) и увидеть, как вы сохраняете спокойствие, делаете правильный выбор и избегаете вреда.

Социальная инструментальная поддержка. Это практическая помощь в то время, когда она вам необходима. Возможно, вам понадобится поездка в больницу или краткосрочный кредит. Наличие в вашей жизни одного или нескольких людей, на которых вы можете рассчитывать в этой ситуации, — ваше реальное преимущество.

РЕГУЛИРОВАНИЕ ЭМОЦИЙ

Когда ситуация становится угрожающей и выходит из-под контроля, ваш единственный выход — управлять своими эмоциями и пережить ее. Очень важно уметь минимизировать переживания перед лицом стресса, не отрицая и не подавляя свои мысли и чувства.

Социальная эмоциональная поддержка. Ее оказывает кто-то в вашей жизни, кому вы доверяете и с кем можете поговорить о своих проблемах. Она дает вам чувство причастности, помогает избежать одиночества. Кроме того, благодаря социальной эмоциональной поддержке вы будете в состоянии воссоздать логичную историю проблемы и реалистично оценить доступные вам ресурсы.

Доступ к эмоциям и их выход. Эмоции могут жить собственной жизнью. Ключ к эмоциональному выходу — дать волю своим чувствам, но при этом не отвлекаться на эмоциональные последствия сложной ситуации в ущерб работе над ее решением. Чрезвычайно хороший метод разрядки эмоциональной энергии — физические упражнения.

СОЗДАНИЕ ОРИЕНТИРА

Ценностный копинг — это набор навыков, недавно признанных эффективными инструментами преодоления. Это путь личностного роста и мудрости в трудные времена.

Позитивное переформулирование и личностный рост. Нет худа без добра — стресс и трудности можно рассматривать как полезный опыт, даже если вам приходится нелегко. Сделать это легче, если научиться принимать то, что не получается взять под контроль.

Обращение к религии или духовным практикам. Польза религиозности и духовности для физического и психического здоровья широко описана в современной медицинской литературе. Она, вероятно, связана с тем, как трансцендентный взгляд на жизнь помогает людям справляться с проблемами. Если рассматривать повседневные проблемы в более широкой перспективе, они выглядят более управляемыми и не такими масштабными.

Сопоставление. Независимо от того, насколько плохо обстоят дела, всегда можно представить, что кому-то еще хуже или все могло принять еще более скверный оборот. Если ваш дом сгорел дотла, по крайней мере, никто не пострадал. Лишившись груди из-за онкологии, вы хотя бы остались живы. Потеряв работу, вы, во всяком случае, сохранили здоровье. Аналогичные мысли могут помочь вам продолжать активно преодолевать трудности, потому что вы продолжаете думать о проблеме, но не подавлены ею.

Обнаружение дополнительных преимуществ. Вы можете извлечь уроки из того, что с вами происходит, больше ценить хорошее в своей жизни. Вы можете научиться принимать каждый день, который вам дается. Все эти косвенные преимущества — «плюсы» стресса и травм, нужно отыскать их и дорожить ими.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Какие инсайты о вашем стиле и стратегиях вы получили из этой главы? Возьмите блокнот и ответьте на следующие вопросы:

• Моя основная копинг-стратегия — это…

• Момент, когда мое поведение и копинг-стратегии были действительно эффективными…

• Момент, когда мое поведение и копинг-стратегии были действительно неэффективны…

• Копинг-стратегии, которыми я склонен злоупотреблять…

• Копинг-стратегии, которые я мог бы использовать чаще…

Помните: большинство стилей и стратегий копинга не являются ни «хорошими», ни «плохими» по своей сути, они просто более или менее полезны, здоровы или эффективны.

Счастье и истощение из-за стресса часто воспринимаются как несовместимые состояния. Не существует способов избежать стресса и трудностей, но вполне возможно сохранить чувство счастья и благополучия даже в самых сложных обстоятельствах.

Позитивная психология занимается выяснением сильных сторон личности и их развитием с целью сделать людей счастливыми, а общество — созидательным. Давайте сосредоточимся на преимуществах и сильных сторонах, которые наиболее полезны в борьбе со стрессом.

Оптимизм — это жизненная позиция, которая позволяет постоянно добиваться хороших результатов. В последние годы его связывают с улучшением здоровья, результатов на работе и в школе, более долгой и счастливой жизнью. Оптимизм, по-видимому, приносит свои плоды несколькими путями. Первый — его воздействие на настроение. Люди, которые могут переносить стресс и при этом сохранять положительный эмоциональный тонус, чаще вознаграждаются. Хорошее настроение сочетается с большей гибкостью в выборе вариантов действий, а также способствует щедрости и социальной ответственности. Социальная поддержка полезна для здоровья, а оптимизм с сопутствующим ему хорошим настроением может побуждать людей создавать и поддерживать более благоприятные отношения с другими. Он также побуждает человека больше заботиться о себе.

Оптимистов можно определить по тому, как они объясняют происходящее с ними. Когда случается что-то плохое, оптимист склонен объяснять это внешними причинами, экстернальными (не внутренними, интернальными), временными (непродолжительными) и специфическими для ситуации (не глобальными). Пессимист сделает противоположные умозаключения.

Вот пример оптимизма на работе: я еду на работу в дождливый день. Я немного опаздываю, поэтому тороплюсь, но не превышаю скорость. На повороте машину заносит, и я оказываюсь в кювете. Оптимист объяснил бы ситуацию так: дорога скользкая (низкая интернальность), потому что сегодня идет дождь (низкая устойчивость). Изгиб дороги особенно резкий, сложный для ориентирования на скользкой дороге (низкая глобальность). Теперь давайте посмотрим, как пессимист объяснил бы ту же ситуацию: я ехал слишком быстро, потому что сегодня плохо распоряжался своим временем (высокая интернальность). Я всегда опаздываю (продолжительность во времени), и это только одна из глупых вещей, которые произошли, потому что я так плохо распоряжаюсь своим временем (глобальность).

Можно ли приучить себя быть более оптимистичным? Исследования дают положительный ответ. Когда происходит что-то плохое, обратите внимание на свои мысли. Предполагаете ли вы, что ситуация произошла из-за чего-то, свойственного вам, или из-за того, что вы сделали? Это то, что всегда происходит с вами? Это лишь один из примеров того, что с вами случается? Спросите себя, есть ли другое возможное объяснение, которое является внешним, преходящим и специфичным для данной ситуации.

Самоэффективность — это вера в то, что даже в самых сложных обстоятельствах вы можете позаботиться о себе, убежденность в том, что вы до известной степени контролируете события своей жизни. Это качество идет рука об руку с оптимизмом. Там, где оптимизм бережет ваши надежды на будущее, применение самоэффективности может повысить вашу уверенность в том, что вы способны оправдать эти ожидания даже в сложных обстоятельствах. Самоэффективность зависит от конкретной ситуации. Например, можно иметь высокие ожидания от себя как от студента, но ни на что не рассчитывать в романтических отношениях.

Высокая самоэффективность мотивирует вас работать усерднее и настойчивее достигать своих целей. Хорошая новость заключается в том, что можно развивать самоэффективность в любой сфере жизни. Каким образом? Существует несколько подробно описанных способов. Первый шаг — быть очень конкретным в том, где вы хотите чувствовать себя более уверенно. Допустим, вы хотите начать регулярно заниматься спортом. Как вы можете выстроить свою самоэффективность по отношению к этой цели и тем самым увеличить свои шансы на ее достижение? Вот как.

Обеспечьте себе успешный опыт. Ставьте перед собой небольшие цели, которые постепенно приведут вас к желаемому результату.

Смотрите на других. Найдите примеры людей, которые уже достигли похожих целей.

Позвольте убедить себя. Вы думаете, что вам нужно больше заниматься спортом, чтобы улучшить здоровье? Почему бы не спросить у врача, что он думает об этом? Я могу почти гарантировать вам, что он поддержит эту отличную идею.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Что-то побуждает вас начать активнее двигаться, больше гулять. Что это? Беспокоитесь ли вы о своем здоровье и возможных последствиях потери формы? Обратите внимание на это беспокойство и посмотрите, насколько лучше вы себя чувствуете после прогулки.

ВЫБОР В ПОЛЬЗУ СЧАСТЬЯ

Счастье можно рассматривать как выбор, который вы делаете в жизни. Для многих людей это единственное, к чему действительно стоит стремиться. Один из способов достичь настоящего счастья — это сфокусироваться на своих сильных сторонах. Рассматривая результаты исследований счастья, Джейсон Саттерфилд из Калифорнийского университета в Сан-Франциско пришел к следующим результатам:

• Счастливы в большинстве своем люди, которые имеют хорошую социальную поддержку, женаты, исповедуют религию или духовную практику и более экстравертны, чем интровертны.

• Чаще несчастны те, кто ценит деньги, статус, престиж и профессиональный успех, нежели те, кто ставит отношения превыше всего остального.

• Обстоятельства, которые мало или совсем не влияют на счастье человека: возраст, пол, доход (выше уровня, на котором удовлетворяются самые основные потребности) и физическая привлекательность.

Вот интересное упражнение. Для начала составьте список самых важных для вас вещей в жизни. Пронумеруйте эти приоритеты и расположите их в виде рейтинга от наиболее важного к наименее важному. Затем подумайте о своей обычной неделе. Составьте список общих категорий того, чем вы занимаетесь в течение недели: работа, просмотр телевизора, время с семьей, посещение церкви и т. д. Далее расположите занятия в списке от наиболее затратных по времени к наименее. Теперь сравните два ваших списка. Достаточно ли времени вы уделяете тому, что цените больше всего? Особенно важно учитывать, как вы используете свое нерабочее время. Занимаетесь ли вы на досуге тем, что вас действительно интересует?

Вы можете более подробно изучить идею преимуществ и сильных сторон, посетив сайт позитивной психологии www.viastrengths.org.

Выстраивание счастья

Прежде всего запишите в блокнот, как вы себя чувствовали последние пару недель. Записывайте свои мысли несколько минут, остановитесь и ответьте на эти вопросы в своем блокноте.

1. Насколько вы были счастливы в целом?

2. Насколько хорошо вы ладили с близкими вам людьми?

3. Как вы спали?

4. Достаточно ли вы заботились о своем здоровье?

5. Что вы ожидаете от своей жизни в следующем месяце?

6. Каковы ваши ожидания от жизни в ближайшие год-два?

7. Как бы вы оценили общее качество своей жизни?

В течение следующей недели выполните одно из приведенных далее действий.

Визит благодарности. Напишите письмо с благодарностью человеку, который был особенно добр к вам и которого, как вам кажется, вы не поблагодарили должным образом. Письмо доставьте лично.

Три хорошие вещи в жизни. Каждый вечер записывайте в блокнот три хороших события, произошедших за день. Кроме того, укажите причины каждого из них и краткое объяснение.

Вы на высоте. Изложите в блокноте историю о том периоде своей жизни, когда вы были лучшей версией себя. Напишите примерно одну страницу — расскажите на ней подробно, почему вы чувствовали себя превосходно.

Используйте свои сильные стороны. Перейдите на сайт www.authentichappiness.org и пройдите опрос VIA о сильных сторонах характера.

Из полученных результатов составьте в блокноте список из пяти ваших сильных сторон. В течение следующей недели посмотрите, сможете ли вы как можно чаще сознательно использовать свои преимущества в повседневной жизни.

В конце недели вернитесь к семи вопросам. Какие изменения вы видите?

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Для каждого из пяти основных преимуществ, которые вы определили в этой главе:

• Опишите тот момент на прошедшей неделе, когда вы сознательно решили использовать это преимущество.

• Напишите о моменте в вашей жизни, когда оно помогло вам преодолеть тяжелый период.

Иногда кажется, что бешеный ритм жизни буквально обрушивается на нас. Чем старше вы становитесь, тем отчетливее появляется чувство, что жизнь проносится мимо. Само изменение ощущения времени может вызвать стресс в практическом смысле, но оно также вызывает напряжение и в смысле экзистенциальном. Возникает своего рода отчаяние, когда вы чувствуете, как ваша жизнь ускользает, а вы не имеете возможности наслаждаться ею, смаковать и глубоко ее прочувствовать.

Несомненно, должен быть способ среди всех возможных для вас, чтобы замедлиться и быть в потоке жизни. Действительно, существуют способы обуздать суету времени и полностью включиться в события каждого дня. Каким образом? Два самых мощных способа, которые знаю я, — это поиск потока и развитие осознанности.

Поток, или потоковое состояние, — это состояние, в котором можно творить. Возможно ощутить поток во время различных видов деятельности. Вы когда-нибудь увлекались чем-то настолько, что теряли счет времени? Может быть, у вас был опыт, когда одно мгновение перетекало в другое и вы думали только о том, что делаете? Спросите себя, что такого вы делали, что полностью захватывало бы ваше внимание в самом приятном и размеренном ключе, без какого-либо напряжения. Это и есть поток.

Потоковое состояние имеет несколько характеристик, относящихся как к самой задаче, так и к состоянию ума выполняющего эту задачу человека. Давайте рассмотрим каждую из них.

Между диетой и стрессом существует тесная связь. Она работает в обе стороны: неправильное питание может сделать вас более восприимчивым к стрессу, а стресс влияет на вашу способность выбирать здоровую пищу, переваривать ее и усваивать питательные вещества.

Еда — это то, что большинство людей считает чем-то самим собой разумеющимся. Она жизненно необходима, но связана также с эмоциональной и социальной сферами жизни. Поскольку наша культура ценит внешний облик, многие люди проводят всю свою жизнь в попытках достичь эстетического идеала, который нереалистичен с точки зрения обычного человека. В то же время мы получаем все больше и больше доступа к жирной пище с высоким содержанием натрия и низким содержанием питательных веществ. Противоречивые сообщения из рекламы и сферы развлечений могут спровоцировать сильный стресс.

Нехватка времени, связанная с работой, домашним хозяйством, уходом за детьми и остальными заботами повседневной жизни, делает очень привлекательной мысль просто вытащить коробку из морозильной камеры, положить ее в микроволновую печь и назвать это ужином. В краткосрочной перспективе это кажется хорошим способом сэкономить время и уменьшить стресс. Однако, жертвуя ежедневными ритуалами покупки, приготовления, медленного и осознанного приема пищи, вы упускаете потенциальные социальные, эмоциональные и физические преимущества и возможность расслабиться.

Размеры порций в ресторанах быстрого питания сейчас в два-пять раз больше, чем тридцать лет назад. За последнее десятилетие также резко увеличился и средний размер порций домашней еды. Это привело к резкому скачку среднесуточного потребления калорий и, несомненно, является одним из основных факторов эпидемии ожирения.

Кроме того, средства массовой информации регулярно преподносят причины, по которым следует опасаться еды: от коровьего бешенства и заражения сальмонеллой до остатков пестицидов на продуктах. Часто эти сообщения голословны, основаны на неадекватных исследованиях или преувеличивают незначительный риск. Однако люди реагируют страхом и замешательством, испытывая еще больший стресс, и без того в избытке присутствующий в современной жизни. Важно не упускать из виду страхи, связанные с едой. По большей части она безопасна. Лучшая защита — это употребление самых разнообразных продуктов в их наиболее естественном виде.

Стресс оказывает мощное влияние на аппетит. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши потребности в питании меняются. Именно в этот момент большинство людей переходят в режим экстренного поглощения пищи. Спешка, фастфуд, употребление обработанных продуктов, прием пищи стоя или перед телевизором — все эти привычки только усугубляют стресс.

На самом деле переедание, связанное со стрессом, — комфортное привычное занятие. Подумайте о психологических и эмоциональных причинах, по которым вы налегаете на еду, когда чувствуете себя подавленным. В нашем обществе еда легкодоступна, очень вкусна и стоит недорого. Это создает ощущение немедленного удовлетворения. Еда — это социальное явление, удовольствие, которым мы делимся с семьей, друзьями и коллегами. Совместное поглощение пищи и высококалорийных напитков, таких как пиво, — приятные занятия, которые избавляют от повседневной рутины. Но учтите следующее.

Стресс заставляет вас есть больше. В фазе восстановления при хроническом стрессе кортизол защищает организм во время длительных испытаний, увеличивая накопление жира. Достигается это за счет стимулирования желания заниматься чем-то приятным, в том числе поглощать пищу. В этом есть смысл, когда вы думаете о жителях стран третьего мира: в условиях хронического стресса эти люди хотели бы поддерживать свои силы, употребляя больше пищи. В Америке двадцать первого века хронический стресс, как правило, вызывает аппетит, а еда есть повсюду. Так и сформировался один из основных факторов роста избыточного веса и ожирения. Но это только часть истории.

Стресс заставляет вас хотеть больше сахара и жира. Хронический стресс влияет не только на то, сколько вы едите, но и на то, что именно вы едите. Кортизол и эмоциональные эффекты стресса усиливают тягу к жирной и сладкой пище. Это стимулирует высвобождение естественных опиатов мозга — молекул, уменьшающих боль и вызывающих эйфорию. Кратковременные скачки уровня опиатов в мозге фактически вызывают привыкание, и, когда подача сахара в избыточных количествах прекратится, о себе даст знать абстиненция.

Стресс провоцирует накопление жира в брюшной полости. Высокий уровень кортизола приводит к тому, что в абдоминальной области накапливается жир. Так называемый висцеральный жир представляет реальную опасность для сердечно-сосудистой системы из-за воздействия на уровень сахара и холестерина в крови. Люди с большим количеством висцерального жира подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, диабета II типа, высокого кровяного давления и преждевременной смерти. Абдоминальный жир поступает из продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров (таких как выпечка и мороженое), которые нередко используются в качестве так называемой comfort food, «успокоительной еды». Употребление большого количества углеводов и жирной пищи повышает вероятность того, что ваш живот будет работать только для успокоения вашего измученного мозга. И тем самым вы биохимически поощряете себя за употребление вредных вкусностей и сохранение висцерального жира. Действительно, для некоторых людей переедание — это бессознательная, но реальная попытка увеличить запасы жира в брюшной полости, потому что эти клетки взаимодействуют с мозгом, подавляя стрессовые реакции и улучшая настроение. Но цена слишком высока; есть и другие способы добиться подобного эффекта, включая 30-минутную прогулку.

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СПОСОБСТВУЕТ СТРЕССУ

Очевидно, что стресс влияет на то, какие продукты вы выбираете, что именно ваш организм делает с этими продуктами и как это воздействует на ваше здоровье. Но уравнение работает и в обратную сторону: ваша диета может повлиять на уровень стресса.

Если вы переедаете или сидите на диете, вы ограничиваете поступление в организм жизненно важных питательных веществ и вредите своему здоровью. Это связано с обработкой продуктов и изменением их вкуса (с использованием сахара или соли), чтобы облегчить процесс приготовления или продлить срок годности. Обработка многих видов пищи, особенно цельного зерна, лишает их ряда полезных свойств. В рационе большинства людей не хватает таких микроэлементов, как цинк, витамин D и магний, которые важны для борьбы с последствиями стресса. Здесь мы имеем дело с порочным кругом, где неправильное питание является как триггером, так и следствием стресса, приводит к ожирению и хроническим заболеваниям.

Люди, худеющие с помощью диет или придерживающиеся ограниченного режима питания иного рода, гораздо чаще переедают в ответ на стресс и тревожные эмоции. У них вырабатывается меньшее количество естественных опиатов. Мозг компенсирует это, становясь более восприимчивым даже к небольшим количествам натуральных (или синтетических) опиатов. Одно печенье или другое лакомство вызывает выброс этих веществ в мозг, провоцируя сильную тягу, которая может быть удовлетворена только перееданием.

Наконец, еда сама по себе способна стимулировать выброс кортизола. После обильного приема пищи желудок вздувается, организм реагирует на это повышением артериального давления и частоты сердечных сокращений — классическими признаками стрессовой реакции. Это нормальная реакция, но она может стать проблемой, если вы часто едите и не можете насытиться. Один из способов противодействовать таким эффектам — есть медленно и осознанно, сосредоточившись на телесных ощущениях от жевания, глотания и присутствия пищи в желудке.

Еда может быть одним из лучших инструментов управления стрессом, если вы используете ее с умом. Есть для чувства комфорта — нормально, если вы выбираете продукты, приносящие пользу вашему телу. Уровень комфорта повысится еще больше, если вы потратите время на то, чтобы приготовить еду самостоятельно и подать ее просто и красиво. Неторопливое и осознанное поедание здоровой пищи в присутствии близких вам людей — одно из величайших удовольствий в жизни. Да, это займет немного больше времени, но награда бесценна.

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ?

Первое, что следует учитывать, — это баланс макронутриентов[3], потребляемых каждый день. Присутствуют ли в вашем рационе простые углеводы, синтетические жиры или обработанное мясо? Эти продукты, как правило, усиливают воздействие стресса на организм. Начните с баланса белков, углеводов и жиров в своем рационе.

Белок должен поступать в виде нежирного мяса и рыбы, с преобладанием рыбы, потому что она является источником более полезного в борьбе со стрессом вида жиров. Другие подходящие источники белка включают в себя нежирный творог и йогурт, сывороточный белок, яйца, чечевицу и фасоль.

Жиры. «Полезные» жиры (такие как рыбий жир) должны поступать в организм постоянно, потому что они используются мозгом для преобразования аминокислот в нейромедиаторы. Избегайте трансжиров и других искусственных жиров, делая выбор в пользу простого, чистого оливкового или рапсового масла.

Углеводы. Больше всего триптофана организм усваивает из еды или перекусов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Это приводит к увеличению уровня серотонина в головном мозге, что в итоге формирует тягу к этой еде как к форме самолечения, когда вы беспокоитесь или испытываете негативные эмоции. Это нормально, пока вы отдаете предпочтение сложным углеводам (содержащимся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах), а не простым (содержащимся в соках, конфетах и выпечке).

Витамины и минералы. Еще одно важное питательное вещество, необходимое для мозга, — это витамин С, который также используется для производства нейромедиаторов. Другие питательные вещества, которые, как правило, оказываются в дефиците при хроническом стрессе, — это витамины группы B и магний.

Овощи. Это, пожалуй, самая недооцененная и самая полезная категория из доступных нам продуктов. Лучшая услуга, которую вы можете себе оказать, — это полюбить три-четыре разных овоща и регулярно есть их. Употребляя больше овощей, вы помогаете своему организму противодействовать стрессу. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США совместно рекомендуют каждому употреблять не менее двух с половиной стаканов[4] овощей каждый день. Большинство людей не выполняют эту норму.

КАК СЛЕДУЕТ ПИТАТЬСЯ?

Осознанное питание отличает неспешность и концентрация внимания во время еды. Это отличная практика для разрыва установившихся между едой и стрессом связей. Многие проблемы с перееданием возникают из-за спешки, когда нужно поскорее заняться другими делами. Полезно сделать хотя бы один прием пищи в день возможностью замедлить темп и позаботиться о себе.

Осознанный перекус

Начните с посещения местного продуктового магазина и выберите один или два овоща, которые вы бы хотели забрать домой, приготовить и съесть. Будьте разборчивы: выбирайте только то, что выглядит свежим, хорошо пахнет, имеет хороший цвет и текстуру.

Дома настройтесь на то, что вы по достоинству оцените и используете выбранные продукты. Начните с мытья и удаления листьев, стеблей или других ненужных частей. Обратите внимание на цвет, текстуру и запах. Представьте себе посаженные семена, почву, в которой выросло растение, солнечный свет и дождь, которые питали его. Вообразите всех людей, занятых выращиванием и сбором той пищи, которая сейчас находится на вашей кухне. Мысленно поблагодарите природу за чудесный ряд событий, который приводит к тому, что вы с удовольствием едите вкусную и полезную пищу каждый день.

Готовьте овощи осторожно, стараясь не пережарить. Будет лучше, если цвет достигнет пика интенсивности и овощи станут достаточно мягкими, чтобы их можно было жевать, но они не превратятся в кашу. Выберите красивую тарелку и будьте внимательны при подаче. Собираетесь полить блюдо маслом? Посолить? Возможно, стоит попробовать, прежде чем что-то добавить.

Теперь сядьте за стол и не отвлекайтесь — никаких экранов. Прежде чем откусить первый кусочек, снова обратите внимание на плотность, цвет и запах овоща, а также на то, как все это изменилось в процессе приготовления. Осознайте, что вы собираетесь принять дозу лучшего лекарства на земле и ваше тело получит от этого только пользу.

Откусив первый кусочек, отложите вилку и дайте себе возможность распробовать еду. Тщательно пережевывайте, не менее тридцати раз. Проглотив, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда пища попадает в ваш желудок.

Продолжайте есть каждый кусочек по возможности так же осознанно, как первый. Этот процесс может потребовать некоторой практики и терпения, но он того стоит.

После того как вы закончите, найдите минутку, чтобы подумать о том, как чувствует себя ваше тело. Вы расслаблены? Испытали ли вы удовольствие? Потратьте минуту или две, чтобы записать свои впечатления в блокнот.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Чтобы подробнее изучить еду и ваше отношение к ней, попробуйте следующее:

• Выполните упражнение «Какой вы едок?», доступное по адресу www.newharbinger.com/47643. Этот тест может помочь вам узнать, как стресс и еда связаны для вас между собой.

• Выполняйте упражнение «Осознанный перекус» один раз в день в течение недели, а результаты записывайте в блокнот.

Движение и ритм появились задолго до вашего рождения. В утробе матери ваше сердце билось по-своему, независимо от материнского. Как только у вас появились руки и ноги, они начали двигаться — махать, толкаться, раскачиваться в околоплодных водах днем и ночью. Эти движения помогали развивающимся мышцам и нервам расти и устанавливать связи, готовясь к жизни в движении. Задолго до того, как вы вошли в этот мир, вы потратили месяцы на то, чтобы научиться двигать своим телом и откликаться на его ритмы.

Во время стресса все системы организма выходят из строя в большей или меньшей степени. Поддержание вашего организма в состоянии постоянной готовности отнимает жизненно важные ресурсы и энергию, которая могла бы пойти на восстановление изношенных тканей, борьбу с инфекциями, выращивание новых клеток, переваривание пищи и другие функции. Итак, как перейти в более расслабленное состояние и дать телу передышку? Один ответ: двигайтесь.

Реакция на стресс — это физическое состояние, которое в современном обществе обычно возникает из-за воображаемых, а не подлинных угроз вашей физической безопасности или благополучию. Вы можете рационально справиться с этими факторами стресса, но не менее важно снять физическое напряжение, которое сопровождает хронический стресс, иначе оно вызовет такие симптомы, как боли в спине, мышечная боль и усталость, а также приведет к частым травмам.

Одно из главных последствий хронического стресса — бессонница. Регулярные физические упражнения способствуют здоровому сну и могут быть эффективным способом борьбы с бессонницей.

Когда я говорю о пользе физических упражнений для здоровья, я имею в виду аэробные нагрузки, которые ускоряют сердцебиение и кровоток, — ходьбу, танцы, бег и езду на велосипеде.

Испытываете ли вы стресс из-за своего здоровья? Вас страшит смерть от болезни сердца, рака или другого хронического неизлечимого заболевания? В таком случае упражнения могут стать частью решения ваших проблем. Если вы откроете для себя регулярную физическую активность, вы не только получите от нее прямую пользу, но и защитите себя от хронических заболеваний и, вероятно, проживете более долгую, более насыщенную жизнь.

Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, нейромедиаторов хорошего самочувствия. Польза сохраняется даже тогда, когда вы фактически не занимаетесь спортом: регулярная физическая активность улучшает настроение даже у людей с глубокой депрессией. Актуальна она и для очень пожилых людей; регулярные упражнения повышают работоспособность, способствуют позитивному настроению и чувству осмысленности жизни. Физические упражнения также сильно влияют на самооценку.

Физическая подготовка действует как своего рода буфер или защитный фактор между стрессовыми жизненными событиями и их возможным негативным воздействием на здоровье. В ходе исследования пациентов с высоким кровяным давлением Анастасия Георгиадес и ее коллеги обнаружили: люди, которые регулярно занимались спортом в течение шести месяцев, чувствовали себя намного лучше, когда сталкивались с психологическим стрессором в лаборатории, чем люди, которые не уделяли времени физической активности. У тренирующихся показатели давления и частоты сердечных сокращений оказались ниже до, во время и после воздействия стрессора (по сравнению с людьми, не занимавшимися физическими упражнениями).

Сколько упражнений вам потребуется? Вероятно, не так много, как вы думаете. На самом деле это зависит от ваших целей. Вам нужно похудеть? Вы хотите стать по-спортивному крепким и здоровым? Есть ли вид спорта, которым вы хотели бы заниматься и в старости? Или вы просто хотите справиться со стрессом и предотвратить риск возникновения хронических заболеваний?

Первое, что нужно сделать, — это решить, что именно вы хотите получить от регулярных физических упражнений. Вы должны убедить себя, что достигнете желаемого результата, и поверить, что у вас все получится.

Также важно регулярно пересматривать свои цели, потому что они могут меняться по мере изменения вашего уровня физической подготовки. Многие люди начинают с ходьбы для расслабления и улучшения здоровья, становятся сильнее, а затем принимают решение заняться бегом.

Самые частые заблуждения касаются частоты занятий и нагрузки. Высокоинтенсивные упражнения пугают многих. Они вызывают резкую реакцию со стороны сердца и легких, повышают вероятность травмы и на ранних этапах совсем не приносят удовольствия. Лучше всего начать с упражнений средней интенсивности и посмотреть, к чему это приведет. Даже оставшись на этом уровне на неопределенный срок, вы все равно будете получать отличный результат для снижения вашего стресса и улучшения общего состояния здоровья. Кроме того, исследования показывают, что короткие сеансы упражнений так же эффективны для похудения и поддержания физической формы, как и продолжительные, плюс они способствуют улучшению настроения и сна. Как правило рекомендуется выполнять интенсивные аэробные упражнения по 30–50 минут каждый день. Если это не то, чем вы сейчас можете заниматься, простая растяжка, танцы или йога станут им достойной заменой.

Физическая активность так сильно влияет на стресс, настроение и сон, что вы останетесь в плюсе, делая любые упражнения, которые предпочитаете и которые можно выполнять безопасно. Физические упражнения подходят всем, поэтому:

Эмоции — это естественные явления, затрагивающие тело, разум и дух. У них есть катализатор, начало, середина и конец. Все люди испытывают эмоции, но не все знают, как выразить их должным образом. В идеале чувства ведут к самовыражению, развивающему ваше самосознание и укрепляющему вашу способность переносить трудности и потери. Чувства — это источник информации и энергии, который вы можете использовать для принятия здравых решений как сейчас, так и в будущем.

Ваши мысли, чувства и воспоминания могут стать источником стресса. В жизни случаются неприятные, болезненные и травмирующие события. Когда такое происходит, вы находите способы справиться со своими чувствами. Возможно, вы, как и большинство людей, иногда отбрасываете эмоции в сторону и не думаете о них. Требуется много сил, чтобы не зацикливаться на чем-то негативном, держать болезненные воспоминания подальше и не позволять себе впадать в гнев, горе и меланхолию. Все это действительно может вызвать стресс.

Жизнь каждый день преподносит вам проблемы и стрессоры, на которые вы отвечаете с помощью копинг-стратегий. Как вы узнали из главы 2, вы не всегда можете контролировать уровень стресса, которому подвергаетесь, но можете выбрать, как с ним справиться. Некоторые методы безопаснее других.

В социальном плане подавление эмоций создает несоответствие между тем, что говорится, и тем, как это говорится, становится препятствием на пути к взаимопониманию, близости и здоровым отношениям, которые необходимы вам для успеха. Накопленные чувства и воспоминания о жизненных потрясениях усиливают их. Подавленные эмоции искажаются и проникают в ваше сознание путями, которые сложно контролировать, например приходят к вам во сне или в навязчивых мыслях. Ярким примером является посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — состояние, характеризующееся неспособностью смириться с травматическим опытом, превышающим способность психики справляться с трудностями, будь то единичное событие или вся текущая ситуация.

Если подавлять эмоции не лучший метод борьбы со стрессом, то что же тогда поможет? Какие стратегии лучше всего подходят для вашего физического, эмоционального и социального здоровья?

Существует много способов выразить эмоции, от художественных до вербальных. По-настоящему важно прочувствовать то, что вы ощущаете, и позволить себе выразить эти эмоции таким образом, чтобы разобраться с ними раз и навсегда.

Если вы не испытываете сильного стресса, длительное пребывание в эмоциональном аффекте для вас не свойственно. Естественный поток эмоций похож на волны. Они прибывают на берег, иногда с большей силой, иногда с меньшей, а затем рассеиваются. Ваша задача — позволить этому процессу происходить органично, чтобы вы могли использовать информацию, которую несут с собой чувства. Если вы позволите эмоциям приходить и уходить, справляться со стрессом станет проще.

Это касается и отрицательных эмоций. Печаль, гнев, разочарование, недовольство — все это нормальные эмоциональные состояния, которые нельзя ни игнорировать, ни замыкаться на них. Парадоксально, но чем больше вы пытаетесь отрицать свои негативные эмоции, тем сильнее они становятся и тем больше стресса они вызывают. Многие психологические исследования показали, что подавление совершенно неэффективно. Навязчивая мысль или эмоция будут требовать внимания до тех пор, пока им не отдадут должное. Только тогда они потеряют свою силу и исчезнут.

Самовыражение — это непросто, поэтому люди часто используют алкоголь или другие вещества, чтобы позволить себе говорить и делать то, что они обычно не сделали бы. Иногда это весело и безобидно, но чаще всего такая стратегия приводит к рискованному поведению. Стрессовые ситуации снижают вашу защиту и повышают вероятность того, что вы скажете или сделаете что-то обидное для себя или других. Сдерживание чувств делает их только более концентрированными, и, когда они высвобождаются, их становится сложнее контролировать. Если самовыражение будет протекать более свободно в повседневной жизни, куда меньше неприятного вы сможете сказать или сделать во время стресса или под воздействием алкоголя или наркотиков.

Важно не злоупотреблять своими эмоциями — не использовать их силу, чтобы манипулировать другими людьми или ранить их. Можно позволить себе чувствовать гнев и горе и даже поделиться этим с другими, не навредив ни им, ни вашим отношениям. Некоторые преимущества самовыражения включают в себя следующее.

Отношения — и лучшая, и худшая часть человеческой жизни, но одно можно сказать наверняка: их значение нельзя отрицать. Мы не можем избавиться от влияния окружающих. Даже отсутствие людей вокруг дает о себе знать: одиночество или изоляция представляют риск для здоровья. Учитывая важность отношений и социальных связей, имеет смысл узнать, как они влияют на стресс и самочувствие, и использовать это понимание, чтобы улучшить свою жизнь и жизнь тех, с кем вы связаны.

Наша человеческая потребность в общении проявляется как социальная поддержка, нечто, что передается от одного человека к другому через какие-то отношения, будь то отношения профессиональные, интимные или семейные. Люди сознательно оказывают социальную поддержку, стремясь быть полезными.

Существует четыре основных формы социальной поддержки:

Из введения вы уже знаете, что острая реакция на стресс высокоадаптивна и жизненно необходима, но дорого обходится организму, так как забирает ресурсы, необходимые для исцеления, роста, регенерации и питания. Животные в их естественной среде обитания одинаково свободно попадают в эти острые стрессовые реакции и выходят из них, но мы, люди, с нашей способностью размышлять и беспокоиться о своих проблемах, часто оказываемся запертыми в непрекращающейся реакции на стресс. Психофизические[5] техники могут закончить этот безостановочный цикл стресса.

Большинство психофизических техник преследует одну и ту же цель — вывести вас из активного стрессового состояния, успокоить и расслабить. Это помогает по крайней мере двумя способами. Во-первых, техники снимают стресс, пока вы их выполняете. Во-вторых, регулярная практика приводит к меньшей раздражительности нервной системы в течение всего дня, что противодействует негативному влиянию стресса на здоровье.

Вот четыре техники, которые вы можете использовать каждый день.

Стрессовые события происходят вокруг все время, но многие люди, похоже, способны видеть их с иной точки зрения и продолжать расти, процветать и быть счастливыми даже в самых худших обстоятельствах. Как они это делают? Их преуспеванию служит чувство изумления, вдохновения, трепета и связи с более значительным аспектом реальности, чем осязаемый мир. Из этих ощущений складывается понятие духовности, они рассматриваются как аспект религии. Вы можете интегрировать эти преимущества в свою жизнь независимо от ваших конкретных убеждений.

Трансцендентность может стать ключом к ориентированию на духовные ценности. Трансцендентный опыт определяется по-разному, но он часто включает в себя расширение границ «Я» за пределы физического тела через погружение в глубины подсознания либо связь с бесконечным пространством за пределами личности. Этот опыт редко бывает пугающим и обычно приносит с собой чувство сильной связи и благополучия.

Наблюдается настоящий взрыв интереса к тому, как духовность и религия могут улучшить здоровье и длительное благополучие. Исследования показывают, что религиозный и духовный опыт может иметь как физиологические, так и психологические преимущества. Как это происходит?

Люди, занимающиеся религиозной и духовной деятельностью, извлекают пользу для многих систем организма, включая сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную и иммунную. Никто точно не знает, как связаны религиозная деятельность, духовность и физиологические функции. Возможно, посещение церкви — это опыт релаксации, подобный сеансу медитации с длительным физическим эффектом. Возможно, ориентация на духовность способствует улучшению настроения; мы знаем, что позитивный настрой защищает от связанных со стрессом физических изменений. Религия и духовность имеют также психологические преимущества.

Итак, какой активный ингредиент религиозности и духовности отвечает за эти положительные эффекты? Скорее всего, это сильное чувство смысла и связи с миром. Ценностный копинг признан высокоадаптивной стратегией, которая может привести к улучшению настроения и более здоровому поведению. Возможно, восприятие жизни как целостного, осмысленного явления дает людям более яркое чувство цели, потому что их намерения и убеждения направляют поведение и обеспечивают обоснование того выбора, который они делают.

Существует много определений духовности, но все они, кажется, включают в себя некоторое ощущение выхода за пределы повседневного опыта. Когда стресс и проблемы рассматриваются в более широком контексте — вечности, абсолютной истины, абсолютного добра, рая и ада, — они кажутся меньше и для многих людей каким-то образом становятся более управляемыми.

Что это значит для вас? Возможно, вы захотите развить в себе чувство духовной связи и осмысленности жизни. Есть много способов сделать это, от чтения книг о духовности и поиска сообщества, к которому можно присоединиться, до занятий йогой или вступления в церковь. Все зависит от вас, но, если вы чувствуете тягу к этому, вы сможете найти способ развить свое духовное стремление.

Молитва — это форма духовной практики, которую не обязательно согласовывать с какой-либо конкретной религией, хотя она является основой практически всех религий на земле. Более важным, чем вид молитвы, является то, что вы чувствуете, когда ее совершаете. Если это дает вам смысл и чувство связи с миром, она оказывает благотворное воздействие.

Молиться можно в любое время и в любом месте. Все, что вам нужно сделать, — сесть в тишине и покое и дать мыслям замедлить свой бег. Заранее решите, как и о чем вы будете молиться. Со многими из тех, с кем я работала, мы начинали с благодарственных молитв. Я считаю, что это прекрасный способ открыть для себя молитвенную практику. Это может быть так же просто, как ненадолго склонить голову перед ужином. Выражение благодарности — отличный способ напомнить себе, что ваша жизнь — чудо, и, что бы ни происходило, все могло быть еще хуже.

Быть духовным, придерживаться религиозной практики или быть безумцем в стрессовом состоянии — каждую минуту вы делаете этот выбор. И вы должны приложить все усилия, чтобы сделать свою жизнь настолько мирной, щедрой и счастливой, насколько это возможно.

Чтобы оценить свое чувство духовности, посетите www.newharbinger.com/47643 и загрузите упражнение «Есть ли у жизни смысл?».

Заполнив анкету, рассмотрите следующие вопросы:

• Что вы делали в прошлом для укрепления своего духовного благополучия?

• Что делаете для этого сейчас?

• Как, по вашему мнению, сильное духовное чувство поможет вам прожить лучшую жизнь?

Запишите в блокнот усвоенные вами советы по управлению стрессом, которые лучше всего подходят для вас (отметьте их в электронной книге с помощью выделений или заметок, чтобы вы могли легко к ним обратиться). Поставьте галочку рядом с теми способами, которые помогают вам быстро, и звездочку рядом с теми, которые, кажется, успокаивают вас, когда вы регулярно им следуете.

Клэр Майклс Уилер — доктор медицины, доктор философии, преподаватель Медицинской школы Орегонского университета здоровья и науки и Университета штата Орегон в Портленде, а также Центра психофизиологии в Вашингтоне, округ Колумбия.

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Дополнительные материалы к книге доступны на английском языке. Прим. ред.

Адаптированный вариант полного опросника доступен на сайте https://psylab.info. Прим. пер.

Белки, жиры и углеводы.

В одном стакане примерно 240 миллилитров; для сравнения ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей в день. Прим. ред.

Также в профессиональной литературе употребляется заимствованный термин mind-body. Прим. ред.

Или кататимное переживание образов.