WEIGHT LIFTING IS A WASTE OF TIME:

SO IS CARDIO, AND THERE’S A BETTER WAY TO HAVE THE BODY YOU WANT

Dr. John Jaquish, Henry Alkire

© 2020 Dr John Jaquish, Henry Alkire.

Original English language edition published by Scribe

Media 815-A Brazos Street, Suit #220, Austin, TX 78701.

Arranged via Licensor’s Agent: DropCap Inc. (USA) and

Alexander Korzhenevski Agency (Russia).

All rights reserved.

© Качалов А.А., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Я всегда любил тренироваться, но в возрасте 43 лет, после семи ортопедических операций и жестких разговоров с хирургами-травматологами по поводу замены сустава, традиционные занятия с весами в спортзале перестали быть доступным для меня вариантом. К счастью, я повстречал доктора Джекиша, чьи открытия позволили мне сохранить мои габариты и силу без ущерба для моих суставов. Теперь, когда я начал возвращать силу моим поврежденным связкам и сухожилиям, я впервые за долгое время чувствую, что сила нарастает.

Критики ставят под сомнение деятельность доктора Джекиша и его команды ввиду их нетрадиционного подхода к наращиванию силы, но любое поистине революционное веяние всегда изначально наталкивается на сопротивление. Лично я повидал множество бойцов и спортсменов, причинивших себе травмы по причине плохо подобранной программы занятий и неправильной техники упражнений. Программа доктора Джекиша незамысловата и полагается на естественные движения человеческого тела. Когда изучаешь его подход регулируемого сопротивления без какого-либо использования статичных весов, он кажется логичным с точки зрения биомеханики человеческого тела. Исследования доктора Джекиша в Национальной системе здравоохранения Великобритании (NHS) показали, что так люди способны развить показатели пиковой производительности мышц, семикратно превышающие результат, который они могли бы получить, работая с весами в спортзале. Это одно из многих исследований, процитированных в этой книге, которые привели меня к убеждению, что эта система и тренировочная методика будут чрезвычайно полезны для спортсменов любого типа. Кроме тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях, остальных спортсменов не должно волновать то, какие веса они способны поднимать. Поднятие тяжестей – это средство достижения таких целей, как сила, мощь и мышечная масса. К примеру, боевые искусства – это конкурс не на того, кто сможет поднять самый большой вес, а на того, кто сможет, выйдя на ринг в день боя, показать самую большую мощность на единицу веса при наименьшем шансе получить травму.

Если ваша цель – стать сильнее и нарастить мышцы с помощью программы, которая будет последовательна и обоснованна и при этом не будет раздражать ваши суставы, тогда эта книга для вас. Информация из этой книги подведет вас к вашей цели ближе, чем почти любой традиционный подход, даже если вы, как и большинство людей, лишены радости безболезненного движения. А если вы можете двигаться безболезненно, то это означает лишь то, что вы еще не успели травмироваться… ПОКА! Почему бы не опробовать более простой и безопасный метод, укрепляя здоровье суставов и связок, но не рискуя получить при этом травму? В этой книге также собраны некоторые интересные, хорошо аргументированные, современные научные достижения, которые помогут вам улучшить практически каждый аспект вашей жизни. Цель этой книги определена просто: оптимизация, будь то посредством диеты, четко ограниченных окон для приема пищи или силовых тренировок. В конце концов, эта книга стремится помочь вам стать лучшей версией самих себя.

Описывает ли что-то из приведенного ниже ваш опыт занятий физическими упражнениями?

Проблема № 1: поднимаю тяжести из года в год, но продолжаю выглядеть примерно так же, как и раньше.

Проблема № 2: получаю травмы или испытываю хронические боли в суставах в результате поднятия тяжестей.

Проблема № 3: трачу часы на занятия кардиотренировками без существенной сгонки веса или наращивания мышечной массы.

Проблема № 4: бросаю физические упражнения вообще или даже не начинаю их выполнять, потому что у меня нет времени.

Если вы относитесь к большинству людей, то как минимум одно из этих утверждений актуально для вас. Почему? Вы можете удивиться, но дело вовсе не в вашем насыщенном графике и не в том, как долго или усердно вы пашете в спортзале, – дело в проблеме в ваших познаниях. Большинство программ физических упражнений ошибочно полагаются на принципы, опровергнутые наукой еще сорок лет назад. Это порождает поразительный разрыв между тем, как люди тренируются, и тем, что наука считает эффективным, рациональным подходом к тренировкам и достижению измеримых результатов.

А что, если бы вы познали более быстрый и лучший способ нарастить мышцы и сбросить жир?

Что, если этот метод будет научно обоснованным, так что вы будете наверняка знать, что он эффективен?

И что, если вместо того чтобы тратить часы на поездки в спортзал, тренировки и поездки обратно домой, вы начнете следовать распорядку, который будет требовать от вас примерно десять минут в день на тренировки в домашних условиях и лишь пару основных элементов оборудования?

Тогда ваши проблемы с физическими упражнениями были бы решены. С устранением пробела в знаниях вы будете точно знать, как сделать себе такое тело, какое вы хотите, и за куда меньшее время, чем представляли себе.

Если вам такое по душе, продолжайте читать. Мы провели исследования и подготовили научно обоснованные ответы, которые вам пригодятся, чтобы начать добиваться существенного прогресса в результатах, и такие тренировки в свой график смогут вписать даже самые занятые люди.

ЗАДУМЫВАЯ ПЕРЕВОРОТ

Будучи инженерами-биомедиками, мы не строили планов по перевороту устоев фитнес-индустрии. Мы не собирались развенчивать рекомендации фитнес-тренеров, которые продолжают существовать, несмотря на нехватку научных доказательств их эффективности. Вначале Джон просто пытался помочь своей матери справиться с медицинской проблемой.

Маме Джона недавно диагностировали остеопороз. Исследования показывают, что для пятидесятилетней женщины с таким темпом потери костной ткани, как у нее, существует риск смерти от перелома бедра в 2,8 % – шансы примерно такие же, как умереть от рака груди[1]. Но даже когда итогом болезни не становится смерть, статистика все равно мрачная. Есть 40 %-ный шанс того, что она больше никогда не сможет ходить без посторонней помощи и 20 %-ная вероятность того, что ей потребуется уход в центре для престарелых с медицинским обслуживанием – по причине все того же потенциального перелома бедра.

Понятное дело, мать Джона была расстроена этими новостями. Тем не менее, хотя она и хотела выздороветь, она совсем не хотела принимать лекарства от остеопороза. Распространенными побочными эффектами таких лекарств являются головные боли, тошнота, боли в желудке, изжога, лихорадка и озноб, боль при мочеиспускании и головокружение. К менее распространенным побочкам относятся редкие формы рака и проблемы с челюстями, аналогичные проблеме незаживающей полости после удаления зуба или разрушению челюстных костей.

Большинство людей, столкнувшихся с такой ситуацией, вынуждены были бы делать трудный выбор: принимать фармацевтические препараты и надеяться, что им удастся избежать симптомов из длинного списка неприятных побочных эффектов или отказаться от медикаментов и надеяться, что перелома не случится. К счастью, мать Джона не относится к большинству людей – у нее есть сын, проявляющий живейший интерес к человеческой физиологии, а кроме того, ему повезло иметь замечательного наставника по части решения проблем, каким был его отец. С такой поддержкой этих членов семьи прогнозы развития ее заболевания были какими угодно, только не стандартными.

Отец Джона входил в команду, спроектировавшую и построившую луноход Lunar Rover. За свою карьеру он получил свыше 300 патентов. Он любит щеголять своей шляпой изобретателя даже дома, где он когда-то соорудил систему распрыскивателей на датчиках движения для защиты домашнего сада от животных, любящих шастать по участкам в поисках еды – вода из этих распрыскивателей вылетала под напором такой силы, что могла свалить с ног взрослого оленя. Не стоит и говорить, что после знакомства с этой системой животные предпочитали обходить его сад стороной.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что, узнав о диагнозе своей матери, Джон сделал то же, что сделал бы его отец. Столкнувшись с трудностями, он преисполнился решимости отыскать решение. Вот так все было сложно и легко одновременно.

В ПОИСКАХ НАИБОЛЬШЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

Для решения этой проблемы Джону сначала нужно было выполнить первую задачу: понять, какие факторы внешней среды оказывают позитивное воздействие на плотность костей. Он решил, что лучший способ узнать эту информацию – найти людей, которые уже выбивались в этом на фоне всех остальных. Если существует некая группа людей, достигших сверхчеловеческих показателей плотности костей, то он сможет попробовать выявить привычки поведения, которые привели их к таким результатам. И если он добьется успеха в этом, возможно, найдется способ обратить эти новые познания на помощь матери.

Вскоре он узнал, кто составляет его целевую группу: гимнасты. Люди, занимавшиеся гимнастикой, имели более высокую плотность костей, чем негимнасты той же возрастной группы, даже если гимнастику они забросили очень давно[2]. Джон заметил, что ключом к силе их костей были нечастые, но интенсивные физические воздействия, потому что они провоцировали адаптивную реакцию самоусиления в костях, которая является механизмом защиты против постепенно нарастающего воздействия, способного вызвать реальную травму или перелом. Этот эффект имеет взаимосвязь с регулярными занятиями гимнастикой.

Гимнасты сталкиваются с физическим воздействием, которое, как думает большинство людей, человеческое тело не в состоянии выдержать. К примеру, когда гимнасты спрыгивают с разновысоких брусьев и приземляются на поверхность, резкое торможение порождает ударное воздействие, способное превышать массу их тела в десять раз[3]. Это значит, что скелетно-мышечная система гимнаста весом 54 килограмма может испытывать нагрузку в 540 килограммов, пусть всего и на короткое мгновение, при исполнении довольно стандартного гимнастического маневра.

Открыв для себя эту информацию, Джон начал читать все исследования, посвященные нагрузке на кости и адаптации костей к ним, какие только смог отыскать. Одним из самых ранних примеров исследований такого рода была работа, опубликованная в газете в 1892 году, которая описывала законы механотрансдукции[4]. В работе утверждалось, что кости способны адаптироваться к стрессовым нагрузкам во многом так же, как это делают мышцы. Другое исследование касалось фермеров, сталкивавшихся с физическими воздействиями высокой мощности – механизмы адаптации их костей исследователи изучали путем извлечения костей из мертвых тел. Эти исследования, казалось, подтверждали гипотезу Джона, чем подкрепили его решительное стремление продолжить работу над этим проектом.

Разумеется, мама Джона в свои 70+ лет не собиралась начинать участвовать в соревнованиях по гимнастике. Когда кости человека уже подверглись структурным поражениям вследствие остеопороза или остеопении, прыжки с высоких объектов едва ли могут стать для него безопасной практикой. Однако Джон подумал, что создание медицинского аппарата, симулирующего такого рода мощные воздействия, но устраняющего связанные с ними риски, находится в пределах возможного.

Джон начал свое приключение по разработке подобного устройства с выявления тех положений, в которых человеческое тело, как правило, принимает на себя мощное физическое воздействие. Далее он представил себе устройство, контролируемое роботизированной рукой, с помощью которого человек будет помещаться в эти положения «готовности к воздействию». И, наконец, он осознал необходимость в компьютерной программе, способной контролировать весь этот процесс, обеспечивать обратную биологическую связь и гарантировать то, что воздействие можно будет регулярно повторять в течение большого количества сессий.

Держа в уме это видение, Джон набросал чертеж своего изобретения на «салфетке для коктейля». На первый взгляд оно казалось схожим с тренажерами для занятий в спортзале, но в реальности оно серьезно отличалось своей функциональностью от любого существовавшего оборудования. Предполагаемый медицинский аппарат строился на принципе имитации того мощного внешнего воздействия, которому подвергаются человеческие тела при занятии гимнастикой.

Задумав сложный остеогенный нагрузочный аппарат, спроектированный для измерения силы, необходимой для провоцирования роста костей и воздействия этой силы на организм, Джон начал разгадывать шифр остеопороза, стремясь ослабить его или даже обратить вспять.

ИЗОБРЕТЕНИЕ РЕВОЛЮЦИОННОГО МЕДИЦИНСКОГО УСТРОЙСТВА

Тем не менее он нуждался в помощи с проектированием и сооружением прототипа. И хотя на тот момент он работал над своей диссертацией в области биомедицинской инженерии, задуманный им проект требовал компетенций в области электрической инженерии, а этими знаниями он не обладал. Навыки его отца в сфере машиностроения и National Instruments (многонациональная компания – производитель инструментов и тестового оборудования) оказались очень кстати на этой фазе разработки проекта. В течение следующих нескольких лет Джон неоднократно тестировал несколько различных концепций остеогенного нагрузочного устройства.

Спустя несколько лет одна из больниц Лондона приобрела одно из остеогенных нагрузочных устройств Джона и провела его тестовые испытания в рамках своего исследования, оценив воздействие аппарата на женщин постменопаузного периода с диагнозами «остеопения» или «остеопороз». Результаты оказались даже более многообещающими, чем предполагал Джон. С помощью устройства растренированные женщины в возрасте за пятьдесят и шестьдесят создавали воздействие, девятикратно превышавшее вес их собственного тела. Это значительно больше той силы, которой профессиональный тяжелоатлет может добиться при помощи традиционного оборудования для поднятия тяжестей, а женщины с нулевой спортивной подготовкой справлялись с этим относительно легко при минимальном риске травмы.

Примерно в это время Джон подтянул Генри Алкайра, восемнадцатилетнего студента факультета авиастроения Калифорнийского политехнического, в качестве интерна. Следующие несколько лет Генри занимался не только своими профильными научными исследованиями, но и сотрудничал с Джоном над разработкой продукта для последующих версий остеогенного нагрузочного устройства. После длительного периода осторожного и выверенного развития на свет родилась нынешняя коммерческая версия Spectrum System компании OsteoStrong – Robotic Musculoskeletal Development System (RMDS) или Роботизированная система развития скелетно-мышечного аппарата.

Spectrum System позволяет центрам OsteoStrong задавать точные положения тела, в которых более мощное внешнее воздействие может естественным образом поглощаться телом в четырех ключевых его областях: верхней, нижней, области туловища и постуральной. Пользователи выполняют четыре упражнения: они короткие, но предполагают максимальную силовую нагрузку, это жимы и тяги, похожие чем-то на становую тягу, скручивание на пресс, жим штанги от груди и жим ногами. Таким образом, Spectrum System обеспечивает осевую компрессию костей всего скелета.

Для того чтобы большинство костей дало адаптивную реакцию, требуется сила воздействия, превосходящая вес человека как минимум вдвое. Исследование, опубликованное в 2012 году – спустя годы после того, как Джон развил свою гипотезу, – показало, что минимальная сила, требующаяся для того, чтобы увеличить плотность костей в тазобедренном суставе, должна в 4,2 раза превосходить вес человека[5]. В то время как традиционные упражнения с отягощением на пике генерируют лишь в 1,5 раза больший вес, OsteoStrong обеспечивает воздействие, многократно превышающее вес тела пользователя, что, по сути, активирует тумблер роста костей[6].

Вследствие опыта, полученного в качестве интерна, Генри сменил факультет самолетостроения на биомедицинскую инженерию и продолжил работать с Джоном на протяжении всего периода обучения в колледже. В пятницу он окончил Калифорнийский политех, а уже в понедельник вернулся на работу к Джону и сейчас указан одним из соавторов изобретения в патенте на OsteoStrong.

А что же с матерью Джона? У нее больше нет остеопороза, а остеогенные нагрузочные устройства с тех пор приобрели свыше 300 клиник по всему миру, где они помогли более чем 600 тысячам пациентов поправить здоровье своих костей. Одно из исследований эффективности этих устройств показало рост плотности костей более чем на 14 % как в позвоночнике, так и в бедрах, и это за один год процедур, проходивших раз в неделю и длившихся менее десяти минут каждая[7].

Вы можете увидеть кардинальные изменения на приведенном далее графике (на нем прослеживается разница между показателями выходной силы бедра и позвоночника в точке отсчета и после процедур, длившихся двадцать четыре недели).

ОТ КОСТЕЙ К МЫШЦАМ

В нашем стремлении решить медицинскую проблему матери Джона мы изобрели самый эффективный медицинский аппарат по наращиванию плотности костей из всех, какие только доступны на рынке. Эффективность OsteoStrong была подтверждена исследованиями, самое недавнее из которых проходило с участием ученых из Космического центра NASA имени Джонсона и Медицинской школы Университета Техаса[8]. Также OsteoStrong теперь состоит в партнерских отношениях с Тони Роббинсом для ускорения клинического применения технологии. Но на этом история не заканчивается.

Прямым следствием испытаний, проведенных в рамках OsteoStrong, стало то, что Джон первым из ученых смог полностью подсчитать максимальные показатели мышечной производительности. Проведя перекрестное сравнение показателей пациентов, пользовавшихся OsteoStrong, со статистикой по физическим упражнениям, ежегодно собираемой Американским колледжем спортивной медицины, он выявил семикратную разницу между среднестатистической нагрузкой на мышцы в традиционной фитнес-среде – когда человек работает на тренажерах и поднимает тяжести – и тем, на что на самом деле способно наше тело[9]. Затем он вывел эту информацию еще на один уровень выше, составив подробную кривую силы, на которой выявил пиковые точки физических способностей на протяжении всего диапазона движения, от слабого до сильного.

Возьмем жим лежа. Самый слабый диапазон значений приходится на момент, когда руки полностью согнуты в момент начала жима, а гриф штанги находится прямо у вас на груди. Средний диапазон достигается в середине упражнения, когда штанга находится на полпути между низшей и высшей точками нахождения при повторении. Самый сильный диапазон при завершении повторения, когда руки практически полностью вытянуты, но суставы при этом не зафиксированы. В каждом диапазоне человек способен совладать с нагрузкой разного объема. Сильный диапазон – это тот, где движение дается проще всего и ощущается легче всего, и в соответствии с этим ощущением легкости в этом диапазоне у мышц есть максимальный потенциал, чтобы выработать силу.

Лампочка загорелась: в поднятии тяжестей все устроено шиворот-навыворот. Оно не дает людям тех результатов, которых они ожидают, потому что оно не обеспечивает необходимый объем нагрузки, нужный для того, чтобы провоцировать мышечный рост на протяжении всего диапазона движения. Мы предпочитаем работать с ограниченным весом, с которым в состоянии справиться наш слабый диапазон, то есть мы фактически не задействуем ни средний, ни сильный диапазон. Хуже того: когда мы выбираем вес, который больше подходит под сильные диапазоны, мы получаем травмы, поскольку в слабом диапазоне наносится наибольший кумулятивный урон нашим суставам. Поднятие тяжестей перегружает суставы, что увеличивает шанс получить травму, вынуждая нас подсознательно колебаться, а кроме того, оно НИКОГДА даже близко не подбирается к полному задействованию прорабатываемых мышц. Разные веса по мере движения ни в какой степени не меняют силу воздействия на вас, тем более вычисляемую. Посмотрите на объемы выходной силы в разных положениях:

Вот почему мы заявляем, что поднятие тяжестей – пустая трата времени.

Мы понимаем, что это спорное утверждение, способное шокировать или разозлить. Тем не менее кривая пиковой силы, выведенная Джоном, четко демонстрирует, что люди обладают громадным неиспользуемым мышечным потенциалом, который поднятие тяжестей попросту не способно стимулировать.

В АВАНГАРДЕ ФИТНЕС-РЕВОЛЮЦИИ

Так что же необходимо для максимизации мышечного роста и оптимизации неэффективных аспектов работы с весами? Вес, меняющийся по мере нашего движения, обеспечивая нам более низкую нагрузку в слабых диапазонах движения, в которых наши суставы находятся под угрозой травмы; нормальную нагрузку в средних диапазонах движения; огромную весовую нагрузку в диапазоне готовности к воздействию. Так мы могли добиться такого уровня задействования мышц, на который они, как мы узнали из исследования Джона, реально способны.

Это открытие привело к созданию второго изобретения: X3.

X3 – это система упражнений, при которой мышцы растут гораздо быстрее, чем при традиционном поднятии весов, за куда меньшее время и при минимальном риске травм суставов. Она обеспечивает варьирующуюся весовую нагрузку по мере прохождения всего диапазона движения, стимулируя ваши мышцы адаптироваться и меняться во многом так же, как OsteoStrong стимулирует рост костей. X3 знаменует собой начало существенного сдвига в фитнес-индустрии с точки зрения физиологии и науки. Некоторые могут даже сказать, что это первый случай, когда науку вообще применяли к фитнесу с точки зрения конкретных движений тела.

В этой книге мы покажем вам колоссальное количество данных в поддержку того тезиса, что тренировки с весами оказывают очень слабое стимулирующее воздействие относительно своей изначальной цели, равно как и колоссальное количество данных, демонстрирующих, что очевидным решением этой проблемы является колебание сопротивления. Мы также покажем вам, как колебание в правильных пропорциях приводит к росту мышц и изменению конституции тела в более сжатые сроки, чем вы могли себе представить – мы даже наблюдали, как пользователи добивались визуально заметного прироста мышц всего за неделю.

Мы также намереваемся донести до широкой публики реальный научный подтекст важных вопросов фитнеса, развеять распространенные заблуждения и показать вам, как использовать это новоприобретенное знание для того, чтобы создать то тело, которое вы хотите. К тому моменту, как вы закончите читать, вы узнаете:

– что такое колебание сопротивления и почему оно превосходит в эффективности поднятие тяжестей;

– что вызывает адаптацию мышц;

– как ускорить рост мышц и уменьшение процента жира;

– какую гормональную реакцию вызывают упражнения и как спровоцировать реакцию правильных гормонов;

– как правильно питаться для набора мышечной массы и уменьшения процента жира;

– почему столь многие люди регулярно занимаются физическими упражнениями, но не видят никаких результатов;

– чем отличается система фитнеса X3, почему она работает, кто ее применяет и каковы их результаты.

Никоим образом мы не утверждаем, что нашли решение, – мы просто применили научные достижения. Вам все равно придется усердно работать над собой, чтобы добиться результатов. И вам все равно придется осознанно и взвешенно подходить к своей диете, а также правильно питаться для достижения оптимальных результатов.

Но плюсом является то, что ваши тренировки будут отнимать у вас всего десять минут в день при соблюдении правильной формы и наличии нужного оборудования (не для того, чтобы сэкономить ваше время, а потому, что такое время оптимально для мышечного роста), их можно будет выполнять дома, а результаты их при этом будут гораздо существеннее.

В процессе изобретения медицинских аппаратов, эмулирующих остеогенную нагрузку, Джон достиг глубокого понимания диапазонов готовности к воздействию. («Готовность к воздействию» означает те диапазоны, которые выберут ваши рефлексы, чтобы поглотить мощное воздействие, получаемое при жестком контакте с землей.) Задавшись целью стимулировать рост костей, он был вынужден подойти к теме с другой стороны, отличной от точек зрения его предшественников-исследователей. Выявив точки, в которых достигаются пиковые значения силы относительно положения тела на аппарате OsteoStrong, Джон сумел составить кривую силы на протяжении всего диапазона движения, чего не удавалось прежде ни одному ученому.

И хотя изначально исследования Джона концентрировались на стимулировании роста костей, его открытия также подготовили почву для нового и агрессивного подхода к оценке силовых способностей человека. Его выводы попутно позволили подсчитать абсолютный максимум производительности человека при задействовании главных групп мышц. Эти значения максимальной силовой производительности были отслежены в многообразии различных положений тела на протяжении всего диапазона движений при выполнении нескольких различных стандартных упражнений.

Нагрузка на кости происходит под воздействием и в зависимости от поддерживающей их мускулатуры, а он уже доказал, что мышцы способны выдерживать воздействие куда больших сил, чем способно сгенерировать поднятие тяжестей. Основываясь на этом открытии, мы разделили фокус нашего внимания между костями и мышцами. Мы начали с того, что провели углубленный анализ (будучи исследователями, мы называем такое обзором литературы) различных способов применения переменного сопротивления в мире физических упражнений.

Отсортировав доступные исследования, мы обнаружили среди них многочисленные работы, демонстрировавшие превосходство переменного сопротивления над поднятием тяжестей. Оно подтверждалось независимо от того, были ли подопытными профессиональные спортсмены или люди, ведущие сидячий образ жизни, старые или молодые. Это заставило нас задаться вопросом: почему все по-прежнему тягают веса, когда переменное сопротивление уже доказало, что является более эффективным инструментом развития мускулатуры?

Едва мы обнаружили один значительный пробел в познаниях в сфере фитнеса – о превосходстве силовых тренировок с переменным сопротивлением над традиционным подъемом тяжестей, как нам открылся еще один. Мы с удивлением выяснили, что в контексте физических упражнений и композиционного состава тела роль гормонов в организме не обсуждалась, а то и не понималась людьми, активно занимающимися упражнениями, в том числе и многими из тех, кто мнит себя экспертами в этой области. Казалось, существует громадное несоответствие между тем, что люди в научном сообществе усвоили по этой теме, и тем, как эти знания применяются – если быть точнее, не применяются – в программах физических упражнений. Какой бы ни была причина, нам не терпелось изучить взаимосвязь между гормонами, жиром и мускулатурой.

И когда мы говорим «гормоны», мы не имеем в виду допинг. Мы специально это проговариваем, потому что в нашем путешествии мы сталкивались с множеством людей, убежденных в том, что все, что связано с фитнесом, является мошенничеством. Они считают, что люди, пребывающие в отменной форме, либо родились такими, либо принимали стероиды для того, чтобы построить свои тела. Это абсурдные утверждения, особенно последнее. Тысячи лет назад скульпторы вырезали из камня статуи стройных, мускулистых людей. Очевидно, что древние греки не применяли анаболические фармпрепараты, чтобы добиться такой визуально выраженной мускулатуры.

Правда в том, что композиционный состав тела наиболее эффективно изменяется, когда вырабатываются гормоны, нужные для построения мускулатуры и липолиза. Гормоны, задачей которых является сохранение жирового слоя, подавляются. Пожалуй, вызывает иронию, что пользователи допинга весьма компетентны в части применения этих данных к своей вящей выгоде, посредством употребления запрещенных чужеродных организму гормонов, пусть и с потенциально очень серьезными, даже летальными последствиями для себя. На контрасте с ними сторонники упражнений, как правило, склонны планировать свои тренировочные программы с минимальным учетом влияния гормонов. Это большое упущение, поскольку при наличии правильной стимуляции выработка гормонов может происходить в теле естественно и безо всяких сложностей, а естественные гормональные изменения, вызванные физическими упражнениями, НЕ несут в себе той же опасности, что и применение запрещенных допинг-препаратов. Более того, специфические тренировочные программы, создающие правильный гормональный фон для снижения веса и набора мышечной массы, не являются чрезвычайно сложными и могут удивить – особенно тех людей, которые привыкли полагаться на кардиотренировки с целью контроля собственного веса.

ВЗАИМОСВЯЗЬ КАРДИО И КОРТИЗОЛА

Широко распространено заблуждение, что кардиотренировки – это эффективный способ снижения процента жира. В реальности они могут оказывать эффект, противоположный тому, который люди хотят или ожидают увидеть – продолжительные кардиотренировки могут дольше удерживать ваш лишний вес. А все потому, что кардио стимулирует кортизол, природный гормон стресса в нашем организме.

Кортизол может провоцировать два эффекта, способных подорвать ваш прогресс в фитнесе. Во-первых, он потенциально может угнетать липолиз, тем самым защищая жировой слой. Во-вторых, он может провоцировать протеолиз, в том числе и разрушение сухой мышечной ткани.

Почему кардиоупражнения могут вызывать эти эффекты? Выполнение многочасовых кардиозанятий сообщает телу, что ему нужно преодолеть большие расстояния на ограниченном запасе топлива. Тело реагирует на это защитой этого топлива и удерживает жир так долго, как только возможно.

Думайте о своей центральной нервной системе как о команде инженеров, работа которой заключается в том, чтобы оптимизировать вас в вашем окружении. Оптимизация под кардио требует таскания излишков жира в организме для снабжения ваших физических усилий топливом. Это означает минимизацию мышечной ткани, потому что мышцы предъявляют внушительные требования по калориям.

Бегать часами значит подвергать организм большому стрессу, эти усилия существенно сказываются на теле. Вот почему бегуны-марафонцы, хоть и отличаются худобой, имеют очень скудную мускулатуру и удивительный процент жира в организме. Они являются олицетворением того, что именуется skinny fat, или, как мы любим это называть, cardio fat.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМОСТЬ КАРДИО ДЛЯ СБРОСА ВЕСА – ЛОЖЬ

Существует огромное количество исследований, указывающих на то, что кардио является не особо эффективным способом сбросить вес, несмотря на то, что большинство из нас приучили считать иначе. Безусловно, у упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы есть и другие плюсы для здоровья, но сброс веса не является одним из них.

В обзоре литературы 2001 года исследовался эффект физических упражнений на снижение веса и общий процент жира в организме. Исследования, включенные в обзор, затем разделили на две категории: краткосрочные (общей продолжительностью менее шестнадцати недель) и долгосрочные (длившиеся больше двадцати шести недель). В каждой из них участники тренировались в объеме минимум 1100 калорий в неделю. Независимо от длительности эксперимента обзор показал, что упражнения приносят довольно посредственные результаты – потерю веса в маленьких долях фунта в неделю (от 0,04 до 0,18 фунта в группах, участвовавших в долгосрочных исследованиях) с минимальным эффектом на общий процент жира в организме[33].

Похожий метаанализ привел к похожим выводам. В нем обозревались шестнадцать проведенных исследований на тему того, как на вес влияют физические упражнения. Результаты в рамках этого массива исследований показали, что средняя совокупная потеря веса, обусловленная только лишь физическими упражнениями, составляет примерно один-два килограмма. Мы считаем, что большинство людей согласятся, что три-четыре фунта сброшенного веса – особенно на более длительных временных отрезках – не самый впечатляющий результат инвестиций в физические упражнения, а для тех, чей вес существенно выше здорового веса, это недостаточный результат[34]. Хуже того, в оба обзора было включено несколько рандомизированных контролируемых исследований, которые вообще показали отсутствие статистически значимого эффекта физических упражнений в контексте похудения. Это веское доказательство в пользу того, что эффект типичных программ физических нагрузок варьируется между нулевым и несущественным. Оно подчеркивает наш аргумент о том, что общепринятые рекомендации по физическим упражнениям не приносят убедительных результатов.

Результаты этих исследований подтверждают наше понимание гормональных эффектов кардио. Как и в традиционных тренировках с весами, в кардио, кажется, тоже все устроено шиворот-навыворот. Кардио повышает кортизол, который удерживает жир для топлива, и снижает выработку гормона роста, провоцируя убыль мышечной массы[35]. Это явно не то, чего люди хотят или ожидают от своей фитнес-программы. Мы знаем, что многие люди будут расстроены этими выводами, потому что они всегда считали, что кардиоупражнения это так здорово по множеству причин. Это действительно здорово, если ваша цель – научиться бегать, ездить на велосипеде или плавать на дальние расстояния. Но вам нужно осознать, что в результате вы можете стать слабее и будете удерживать больше жира в организме, что неприемлемо для большинства людей.

Давайте с логической точки зрения подойдем к вопросу «Почему кардиоупражнения – это двигатель потери мышечной массы и сохранения жира в организме?». Опять-таки представьте центральную нервную систему как команду инженеров, которая всегда пытается оптимизировать вас под окружение, в котором вы находитесь, посредством активизации эндокринной системы (гормонов), чтобы внести корректировки на основе сенсорного восприятия окружения. Это означает, что если вы регулярно оказываетесь в ситуации, когда вам нужно пробежать большую дистанцию, ваша нервная система будет вносить корректировки в уровень ваших гормонов, чтобы лучше адаптировать вас к этой активности/окружению. Тогда встает вопрос: какие изменения следует произвести, чтобы оптимизировать вашу физиологию под бег на большие дистанции?

Вот как команда настоящих инженеров, проектирующих автомобиль под езду на большие расстояния, принимала бы конструктивные решения, и вот как тело ищет способы достижения той же цели:

– Облегчить шасси. Малый вес позволяет преодолеть более длинные расстояния. С точки зрения физиологии человека это предполагает принесение в жертву плотности костей. Подобную гипотезу не так часто ассоциируют с физическими упражнениями. Тем не менее ее подтверждают исследования по теме, указывающие на то, что спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, как правило, действительно имеют низкую плотность костей[36].

– Уменьшить двигатель. Двигатель меньшего объема сжигает меньше топлива, преодолевая аналогичное расстояние. По этой причине в машинах экономкласса не стоят двигатели V12. Какой будет аналогия из человеческой физиологии? Что является двигателем человеческого тела, обеспечивающим ему скорость и способность двигаться? Ответ – мышцы. Вот почему в случае спортсменов, соревнующихся в видах спорта на выносливость, уровень кортизола регулируется в сторону повышения, чтобы убавить мышечную массу, а уровень гормона роста регулируется в сторону понижения (гормон роста защищает от потери мышечной ткани, как вы узнаете в дальнейшем, читая эту главу). Гораздо проще пробежать дальше на заданном количестве энергии от калорий, когда в вашем теле меньше мышечной ткани, сокращающейся при движении[37], [38]. (Примечание: если вы прочитаете материалы по двум предыдущим ссылкам, вы обнаружите, что в одном из них кортизол в слюне ассоциирован с увеличением мышечной слабости, тогда как во втором исследовалось повышение уровня сывороточного кортизола в качестве реакции на упражнение на выносливость. Эта разница в видах изменения не подрывает нашу гипотезу, поскольку исследование также демонстрирует в контексте реакции кортизола на упражнения на выносливость «большой коэффициент внутриклассовой корреляции в рамках 24 часов между SAL (измерением кортизола в слюне) и SER (сывороточного кортизола), указывающий на то, что и тот, и другой образец можно использовать для оценки уровня гормона кортизола в период восстановления после физических тренировок»[39]. Другими словами, в том, что касается реакции кортизола, вызванной упражнениями на выносливость, измерения его в слюне и в сыворотке сильно коррелируются, и в обоих случаях данные можно использовать для измерения общего уровня реакции кортизола.)

– Увеличить бензобак. Если вы хотите преодолеть большое расстояние, вам потребуется большой топливный бак, не так ли? Что ж, топливным баком человеческого тела является подкожный жир. Это еще одна причина, по которой уровень кортизола регулируется в сторону повышения. Более высокие уровни кортизола ассоциированы с увеличенным запасом жира в организме и его более продолжительным хранением[40].

Ваша нервная система производит корректировки, необходимые для оптимизации вас под окружающую обстановку, в которую вы себя помещаете. Вот почему кардиоваскулярные упражнения/тренировки на выносливость могут сделать вас слабее, уменьшив мышечную массу и увеличив подкожный жир. Несмотря на то что доказательства этого существуют уже очень долгое время, как вы наверняка заметили, глядя на годы выхода в свет упомянутых выше исследований, эта информация по-прежнему не пробила себе дорогу в рекомендации фитнес-индустрии.

Почему? Что ж, одним из возможных объяснений может служить тот факт, что они продают очень много беговых дорожек и велотренажеров. Процитируем знаменитую фразу Эптона Синклера: «Трудно заставить человека понять что-либо, если его жалованье зависит от его способности к непониманию!»

ТЕСТОСТЕРОН

Если гормон роста может защищать уже имеющуюся мускулатуру даже в периоды дефицита калорий, то тестостерон является критически важным для наращивания мышц. Построение мускулатуры – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для укрепления своего здоровья, потому что сухая мышечная ткань находится в синергетических отношениях с каждым органом вашего тела. Чем больше у вас мускулатуры, тем более эффективно осуществляется доставка питательных веществ к органам.

Наряду с ростом мышц одним из важнейших драйверов здоровья сердечно-сосудистой системы является тестостерон. В сердечной мышце (в сердце) поглощение тестостерона выше, чем в любой другой скелетной мышце тела, ввиду более чем двукратно большей плотности капилляров в сердечных тканях[41]. Некоторые эндокринологи полагали, что у сердца куда больше рецепторов тестостерона, чем считалось изначально, что может объяснять тот факт, что низкий уровень тестостерона является явным симптомом недолгой жизни. В одном часто цитируемом исследовании был сделан такой вывод: «Недостаток тестостерона у пожилых мужчин ассоциирован с повышенным риском смерти в последующие двадцать лет, независимо от многочисленных факторов риска и нескольких прежде диагностированных заболеваний»[42]. Без достаточного количества тестостерона люди не только подвергаются риску развития проблем с сердцем, но и хронической депрессии, ожирению и утрате как волос, так и либидо[43].

Тестостерон – это анаболик, поэтому он провоцирует рост. Он хорошо работает с антикатаболическими защитными свойствами гормона роста. И хотя мужчины провоцируют более активное регулирование тестостерона в сторону увеличения, чем женщины, эффект остается тем же в том смысле, что гормон все так же влияет на рост мышц как у мужчин, так и у женщин. Тем не менее, поскольку количество активных рецепторов тестостерона, которые есть у человека, и доступное количество тестостерона, способного их заполнить, влияет на то, в какой степени можно развить мышечную силу и размер мышц, у мужчин в среднем, как правило, куда более высокий отклик в плане наращивания мускулатуры.

Это приводит к очевидным различиям в мышечной массе, типично наблюдаемым у мужчин и у женщин. Это также означает, что женщинам, работающим с весами, не следует рассчитывать построить тело, сопоставимое по мышечной массе с телами мужчин-тяжелоатлетов. А учитывая вопросы, которые мы часто получаем от клиентов, в том числе и потенциальных, это должно подарить большое облегчение большей части населения.

УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ ПОСРЕДСТВОМ АКТИВИЗАЦИИ ТЕСТОСТЕРОНА

Основные гормоны, ответственные за снижение веса и наращивание мышц – гормон роста и тестостерон, оптимально стимулировать посредством силовых тренировок. На уровне их выработки главным образом сказывается количество силы, проходящей через тело, если быть точнее, силы, проходящей через определенные группы мышц в кинетической цепи (мышц, работающих сообща в движениях, которые обычно совершает человек). Работа с легкими лентами, занятия пилатесом или выполнение других подобных упражнений с большим количеством повторений, но маленькой весовой нагрузкой, зачастую не обеспечивают достаточного силового воздействия, нужного для активизации гормонального ответа или какой-либо реакции роста вообще.

Мы уже упоминали об этом, но стоит повторить: если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам никуда не деться от ТЯЖЕСТЕЙ. Вы должны работать с таким весом, с которым вы не сможете продолжать повторения после тридцати-шестидесяти секунд нагрузок. В категориях традиционной работы с весами мы теперь знаем, что «работа с тяжеляком» подвергает нас более высокому риску травмы, потому что мы вынуждены выбирать вес, отталкиваясь от нашего самого слабого диапазона, иначе мы не сможем сделать даже одно повторение. Важно просмотреть литературу, показывающую взаимосвязь между более экстремальным весом, который способен выдержать человек во время упражнения, и регулированием тестостерона в сторону повышения.

– Только работа с максимальным, но не субмаксимальным отягощением существенно повышает тестостерон[44].

– Эти результаты указывают, что упражнения с мощным сопротивлением могут влиять на анаболический гормональный ответ с силовыми тренировками и могут отчасти объяснить мышечную гипертрофию, наблюдаемую у спортсменов, регулярно прибегающих к упражнениям с мощным сопротивлением[45].

– Изменения в соотношении тестостерона и кортизола, по-видимому, улучшаются при наличии перегрузки с целью наращивания мышечной массы, то есть при достижении наивысшего уровня утомляемости[46].

В одном, на первый взгляд, противоречивом исследовании сравнивались три группы спортсменов, тренировавшихся с разным уровнем весовой нагрузки: одна группа делала четыре повторения в подходе, другая шесть, а третья десять. Поскольку на уровень тестостерона сильнее всего влияют максимальные веса, нам следует заключить, что подходы с маленьким количеством повторений приводили к самой высокой выработке тестостерона. Однако исследование показало, что это было не так. Результаты продемонстрировали, что тренировочный протокол с десятью повторениями дал куда более высокий уровень выработки тестостерона[47].

Исследователи отметили, что другие группы выполняли упражнения во взрывной манере, время их выполнения было коротким. Для сравнения подходы по десять повторений выполнялись медленнее и в более контролируемой манере, потому что для завершения подхода с большим числом повторений требовалось лучше удерживать баланс. Помимо этого взрывные, скоростные движения на силовые рывки характеризуются сильным влиянием таких компонентов, как моторные навыки/неврологическая активация. Это означает, что человек, который не тренируется на скорость в этих маневрах, не может выработать таких навыков. (Мы подробнее расскажем о неврологии и взаимосвязи скоростных тренировок и тестостерона с наращиванием мышечной массы в последующих главах.) Следовательно, воспринимаемый стресс в случае протокола на десять повторений мог на самом деле быть самым высоким из всех и провоцировать максимальное включение мышц в продолжительный период времени, что увязывается с предыдущими исследованиями.

Эти выводы привели к еще одному открытию касательно переменного сопротивления: люди способны тренироваться с воздействием большей силы, чем та, с которой они имеют дело при обычных тренировках с весами, и при этом способны продолжать подход более продолжительное время, потому что в слабых диапазонах движения работают с меньшим весом и тем самым устраняют из движения «точку прилипания»/самую трудную точку движения. Это приводит к большей утомляемости мышц и большей выработке тестостерона. Как мы узнали из предыдущей главы, переменное сопротивление является более эффективным методом обеспечения подобающего силового воздействия на всех диапазонах движения.

Исследования поддерживают тезис о том, что переменное сопротивление обеспечивает увеличенный гормональный отклик по сравнению с поднятием тяжестей. К примеру, в одном исследовании участников проверяли на уровень тестостерона и гормона роста до и после эксперимента. Участники выполняли одинаковый протокол упражнений, работая либо с лентами, либо с весами. Результаты показали, что группа, работавшая с переменным сопротивлением, используя ленты, имела большее увеличение уровней тестостерона и гормона роста, чем та группа, члены которой выполняли традиционные силовые тренировки с весами[48]. Это также подтверждает выводы исследования, показавшего, что тренировки с переменным сопротивлением, нагружающие тело в сильном диапазоне движения, приводят к существенному росту пиковых значений активизации мышц[49].

ГОРМОН РОСТА

Когда вы молоды, гормон роста помогает вам именно с этим – с ростом. Во взрослом возрасте он помогает в регенерации тела и его клеток. Помимо того что он защищает мышечную массу и способствует потере жира, гормон роста еще и участвует в восстановлении связок, сухожилий и кожи. По этим причинам мы бы сказали, что во взрослом возрасте его было бы правильнее именовать «гормоном восстановления».

Гормон роста оказывает антикатаболический эффект на мышечную ткань, то есть защищает ткань, препятствуя ее распаду, например, для извлечения энергии. Эта характеристика отличает его от анаболика, то есть гормона, который стимулирует рост ткани. Его эффект также контрастирует с потенциальным протеолитическим эффектом кортизола, который способен провоцировать, а не предотвращать распад мышечной ткани.

Вдобавок гормон роста имеет липолитический эффект, то есть он способствует расщеплению жира в организме для получения энергии, даже притом что его антикатаболические свойства одновременно с этим защищают мышцы от распада. Вот как определенные пищевые и тренировочные привычки, способствующие увеличению выработки гормона роста, могут помочь вам сбросить вес и вместе с тем сохранить сухую мышечную массу – или даже набрать сухую мышечную массу за счет уменьшения процента жира (подробнее об этом в главе о питании)[50].

СТАБИЛЬНОСТЬ – СЕКРЕТНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ

Применение более тяжелых нагрузок при более высокой силе воздействия посредством переменного сопротивления – это один из ключей к естественному регулированию уровня тестостерона в сторону увеличения. Стабилизация – это другой ключ, связанный с гормоном роста. Под стабилизацией мы понимаем естественные рефлекторные сокращения мышц, которые осуществляются для поддержания вас в вертикальном и стабильном положении.

Такого рода мышечная активизация происходит автоматически и без сознательного участия, а степень стабилизационных сокращений согласуется с принципами здравого смысла. Если вы стоите не двигаясь, то стабилизация требуется минимальная, если вообще требуется. Если же вы стоите на вибрирующей или неровной поверхности, то для поддержания вас в вертикальном и (относительно) неподвижном состоянии требуется активизация большего количества мышц, сокращающихся более часто. Кроме того, если вы вдобавок несете тяжелый предмет, он предъявляет вашим мышцам еще более высокие требования. Необходимость тела стабилизировать себя во время выполнения упражнений стимулирует большее количество мышечной ткани, а сам процесс стабилизации активирует особые спинальные рефлекторные дуги, предназначенные для этой цели, что, в свою очередь, провоцирует увеличенную выработку гормона.

В соответствии с этим определенные упражнения оказываются более эффективными в деле провоцирования гормональных ответов, чем другие. К примеру, приседания превосходят жим ногами. В одном исследовании участников разделили на две группы, каждая из которых выполняла похожие упражнения для ног в рамках протокола из трех подходов по десять повторений максимум в каждом. В конце эксперимента группа, выполнявшая приседания, показала рост уровня гормона роста на 634 %, тогда как те испытуемые, которые делали жим ногами, не показали роста вообще – даже несмотря на то, что жали больший вес, чем приседавшая группа[51].

Так произошло потому, что приседания заставляют ваше тело стабилизировать себя и тяжелый груз по мере его движения в пространстве. При подъеме тяжестей некоторые такие рефлекторные стабилизирующие сокращения мышц могут вызвать у вас ощущение, что ваши мышцы дрожат во время упражнения. Это всего лишь усиленный вариант обычного стабилизирующего сокращения – чем больше вес, тем сильнее будут стабилизирующие сокращения. На контрасте при жиме ногами в сидячем положении компонент стабилизации или поддержания баланса отсутствует вовсе. Это исследование приводит серьезные доказательства того, что выброс гормона роста провоцируют не просто физические упражнения или воздействие на мышцы больших сил (как в случае с тестостероном), поскольку в жиме ногами есть оба этих компонента. Чего жиму ногами не хватает, так это требования к рефлекторной мышечной активизации с целью стабилизации тела.

Мы вывели эти знания на новый уровень, проведя собственный метаанализ двадцати трех опубликованных массивов данных. Мы обнаружили, что стабилизационная активность увеличивает выработку гормона роста в пределах от 200 до 2600 %. Конкретный объем определяется комбинацией из нагрузки плюс стабильности: чем выше нагрузка, тем сильнее стабилизационные сокращения и тем сильнее гормональный отклик. Более того, этот отклик является инстинктивным[52]. После проведения собственного метаанализа мы смогли дать определение этому принципу стабилизационных сокращений и выявить его связь с регуляцией уровня гормона роста.

ЭФФЕКТ СПРИНТА: ГОРМОН РОСТА И ОПТИМИЗАЦИЯ КОРТИЗОЛА

Вы когда-нибудь замечали, что череп бегуна на длинные дистанции качается вверх-вниз, тогда как голова спринтера остается стабильной на всем протяжении забега? Эти различия в механике тела помогают объяснить различные гормональные реакции организма при двух разных видах активности. Голова спринтера остается стабильной за счет стабилизационных сокращений практически всех мышц тела. Чем больше стабильности воспринимается центральной нервной системой, тем больше мышц задействуется и тем быстрее может бежать спринтер.

Спринты или высокоинтенсивные отрезки физической активности с отдыхом в промежутках между ними оказывают эффект, прямо противоположный эффекту продолжительных кардиотренировок. Вместо того чтобы удерживать жир в теле за счет стимуляции выработки кортизола, эти упражнения оптимизируют выработку гормона роста в сторону ее увеличения. Очевидно, что если вы стремитесь стать чемпионом в беге на длинные дистанции, вам не нужно тащить на себе много мышц, потому что они будут замедлять вас. Но если вы хотите сбросить жир и нарастить мышцы, то высокоинтенсивные упражнения будут для вас выходом.

Зачастую люди выполняют силовые тренировки и кардио в тандеме, полагая, что вкупе они сделают их более сильными и способными спортсменами. Проблема в том, что у этих двух видов активности несовпадающие цели и гормональные реакции. Если силовые упражнения регулируют уровень гормона роста в сторону увеличения, то кардио – в сторону понижения. В результате вы работаете с удвоенной силой, достигая при этом субоптимальных результатов, а в худших случаях и вовсе не наблюдаете прироста. Упражнения взаимно нейтрализуют друг друга.

Даже опытные спринтеры тренируются всего двенадцать минут в день[53]. Они не бегают на длинные дистанции и не выполняют другие виды активности, чтобы повысить интенсивность своих тренировок, потому что это будет стимулировать выработку ненужных им гормонов. Вместо этого они часто тренируются короткими отрезками и извлекают выгоду в виде прироста мускулатуры за счет регулирования уровня гормона роста в сторону увеличения.

Давайте вернемся к аналогии, использованной выше, где центральная нервная система сравнивалась с командой инженеров, пытающихся оптимизировать вас в соответствии с окружением, в которое вы себя помещаете. Так вот здесь, вместо того чтобы пытаться сделать из вас машину, способную преодолевать длинные дистанции, нервная система пытается превратить вас в спринтера, потому что вы практикуетесь в спринтерских забегах. Теперь представьте, что эта команда инженеров/нервная система пытается сделать из вас спринтерскую машину/человека-спринтера (подумайте, к примеру, о Формуле-1). Вот какие конструктивные решения были бы приняты в таком случае.

– Усилить шасси. Более тяжелый кузов способен вынести большую мощность. С точки зрения физиологии человека, это означает увеличение плотности костей, ассоциируемое с воздействием, характерным для спринтов, идущим через нижние конечности. Этой теме посвящена первая книга Джона[54].

– Более мощный мотор. Более объемный и мощный двигатель способен улучшить производительность в плане скорости и ускорения. Какой будет здесь параллель из человеческой физиологии? Что в человеческом теле играет роль мотора, определяющего его способность к движению и скорость? Ответ – мышцы. Вот почему у спринтеров в среднем больше мышц по сравнению с бегунами на длинные дистанции. Им нужна масса для выработки мощи, чтобы бежать быстрее. Нервная система воспринимает окружение и регулирует уровень тестостерона в сторону увеличения, чтобы обеспечить наращивание мышечной массы. Спринтеры могут принимать/производить воздействие, в четыре раза превышающее вес их тела[55], тогда как стайеры имеют дело с воздействием, лишь двукратно превышающим вес их собственного тела[56]. Как вы помните из главы, посвященной тестостерону, воздействие более мощных сил провоцирует тестостероновый отклик, тогда как воздействие менее мощных – нет.

– Уменьшить топливный бак. Если вы хотите преодолеть большое расстояние, вам нужен большой топливный бак, так? Но когда вы бегаете спринты, вы быстро утомляетесь и тем самым отправляете нервной системе сигнал сокращать запасы энергии (то есть жира в организме), поскольку это позволит вам стать быстрее. Как упоминалось ранее в этой главе, конкретно стабилизирующие сокращения способствуют этому вызываемому гормонами снижению процента жира в организме.

Мы называем это эффектом Спринта, и в значительной степени его можно связать со стабилизационными сокращениями. Как мы увидели, исследования показывают, что ключом к регулированию уровня гормонов в сторону увеличения естественным способом является применение тяжелых нагрузок и воздействия больших сил на тело, требующих от него стабилизировать себя под этими нагрузками. Исследования спринтеров подтверждают, что рефлекторная активизация мышц и мышечных афферентов является механизмом запуска эффекта Спринта.

МИОСТАТИН

Ген MSTN дает инструкции по изготовлению белка под названием миостатин. Это эндогенный (то есть производимый организмом) отрицательный регулятор мышечного роста, влияющий как на количество мышечных волокон, так и на их размер. Другими словами, его задача состоит в том, чтобы не давать вам наращивать мышцы. В последние годы стало очевидно, что животные с мутациями, задерживающими выработку белка миостатина, переживают поразительный рост мышечной массы[57].

Вот пример коровы, ставшей плодом селекционного скрещивания, проводившегося с целью снизить уровни миостатина в организме: в результате ее способность наращивать мускулатуру выросла на 30 %. Учитывайте, что никто не призывал эту корову усердно заниматься спортом. У нее просто почти не было миостатина в теле, благодаря чему она стремительно наращивала мышцы.

Естественно, исследователи, изучавшие дисфункции организма, вызывающие утрату мускулатуры и спровоцированные ВИЧ и многими разновидностями рака, а также специалисты по спортивной науке заинтересовались тем, как можно снизить выработку этого белка, чтобы устранить ассоциированные с ним ограничения мышечного роста. Эксперименты, проводившиеся с применением техник ограничения кровотока, уже показали потенциал снижения уровня миостатина в многочисленных исследованиях на эту тему. Они способствовали изменению мышечной массы, а также увеличивали силу испытуемых[58], [59].

Некоторые исследователи предполагают, что ограничение кровотока может на какое-то время сделать участки скелетных мышц тела «невидимыми» с точки зрения сердечно-сосудистой и/или нервной системы. Внезапное «исчезновение» этих «невидимых» мышц может вызывать корректировку уровня миостатина в сторону уменьшения, поскольку тело прилагает усилия для возвращения к гомеостазу за счет наращивания мышц взамен «исчезнувших». И хотя эти механизмы еще недостаточно изучены, перспектива освоить ограничение выработки миостатина для наращивания большего количества мышц стоит затраченных усилий, поскольку имеющиеся исследования, посвященные его регулированию в сторону уменьшения, показали многообещающие результаты в плане выгод для здоровья в целом и для мускулатуры в частности.

Стало быть, использование ограничивающих кровоток манжет, например, жгутов во время тренировок, может быть простым и эффективным способом снизить уровень миостатина? Не совсем. Исследования показали, что констриктивная природа повязок/жгутов, ограничивающих кровоток, провоцирует нервное торможение – иными словами, они начинают отключать мышцу, ограничивая вашу способность добиться полного мышечного сокращения. Так что хотя сердечно-сосудистая система и получает сигнал о понижении уровня миостатина вследствие ограничения кровотока, вызванное ей нервное торможение нейтрализует этот эффект, поскольку позволяет тренироваться лишь с очень легкими весами[60], [61]. А как мы уже узнали, тренировки с легкими весами не стимулируют активность тестостероновых рецепторов и не способствуют выработке тестостерона. Вдобавок они не влияют (или влияют минимально) на регулирование гормона роста в сторону повышения, поскольку очень низка потребность в стабилизационных сокращениях при тренировках с воздействием номинальных сил, характерных для тренировок с ограничением кровотока, составляющих примерно 20 % от нагрузки одного максимального повторения[62].

Механизмом регулирования уровня миостатина в сторону понижения, вызванным ограничением кровотока, по-видимому, является гипоксия, пониженная концентрация кислорода в артериальной крови. Испытания показали, что конкретно гипоксия помогла испытуемым нарастить больше мышечной массы, даже когда они были вынуждены тренироваться с очень легкими весами[63]. Так что, если мы сможем добиться этого эффекта ограничения кровотока без использования жгутов и тем самым объединить преимущества пониженной выработки миостатина с преимуществами повышенных нагрузок на мышцы?

В недавней статье для T-Nation кандидат наук Брэд Шонфельд, известный на весь мир эксперт в мире фитнеса, описал альтернативный способ создания эффекта гипоксии в заданных мышцах посредством создания постоянного напряжения на всем протяжении движений, совершаемых при стандартных упражнениях с весами. Многие спортсмены называют это просто «постоянным напряжением». Авторы заявляют: «Повторяющиеся мышечные сокращения вызывают компрессию кровяных сосудов, затрудняя как приток, так и отток крови во время упражнений и вызывая гипоксическое внутримышечное состояние. Есть доказательства того, что гипоксический эффект способствует гипертрофическому отклику, вероятно, за счет нарастания метаболитов и снижения уровней pH, ассоциированных с тренировками такого рода».

«В комбинации эти факторы, как считается, увеличивают рост мышц посредством разнообразных механизмов, в том числе большей активизации мышечных волокон, резкого возрастания уровня анаболических гормонов, изменений в миокинах, выработки активных форм кислорода и/или разбухания клеток (накачки)»[64]. Это было подтверждено годом позже в исследовании, также указывавшем на схожесть в гипоксическом эффекте с тем, который достигался при тренировках на высоте[65], [66]. Контрерас и Шонфельд указывали на некоторые серьезные ограничения при попытках тренироваться с постоянным напряжением и стандартными весами. «Некоторые движения ведут к полному спаду крутящего момента в суставах и мышечной активации в заданной области. К примеру, в верхней точке упражнения «разводка» или тяги гантелей из-за головы не удается подвергнуть адекватному напряжению заданные участки мускулатуры».

ВЫВОДЫ КАСАТЕЛЬНО ГОРМОНОВ И ФАКТОРОВ РОСТА

Давайте взвесим результаты, которые мы успели обсудить, и резюмируем вопросы, на которые должна отвечать идеальная программа тренировок.

– Как нам добиться максимально возможной гипоксии и ассоциированного с ней понижения уровня миостатина без биомеханических трудностей поддержания постоянного напряжения в стандартной работе с весами?

– Как нам обеспечить стабилизационные сокращения мышц для создания куда более масштабного эффекта гормона роста при работе с весами, которые мы не смогли бы поднять в нормальных условиях ввиду «точки прилипания» в слабом диапазоне?

– Как нам сделать веса, с которыми мы работаем, тяжелее, для того чтобы спровоцировать максимально возможную выработку тестостерона, а также наивысшую активность тестостероновых рецепторов?

Ответ на эти вопросы является ключом к максимизации размеров мышц, резкости, силе и даже агрессивному снижению процента жира: за счет повышения уровня гормонов, наращивающих мышечную массу, подавления гормонов, задачей которых является сохранение жира, активизации стабилизационных сокращений и использования переменного сопротивления для максимальной стимуляции мышц во всех диапазонах движения.

И теперь, когда вы вникли в контекст, вы обязательно оцените, почему мы рекомендуем тренироваться именно так, как рекомендуем.

Теперь, собрав внушительное портфолио убедительных научных доказательств, свидетельствующих о том, что переменное сопротивление и гормональная стимуляция являются ключами к оптимальному наращиванию мышц и потере жира, мы были готовы увидеть, как эти открытия можно применить «в поле» при выполнении физических упражнений. Мы уже в точности знали, какие колебания требовались для того, чтобы добиться оптимальных изменений в мышцах, основываясь на недавно выведенной Джоном кривой силы. Теперь нам требовалось определить самый эффективный способ их обеспечить. Глядя на кривые силы, мы понимали, что здесь должно быть простое и элегантное решение, но его требовалось применять к целому массиву многообразных движений, что порождало некоторые трудности в проектировании:

Поскольку сопротивление, обеспечиваемое эластичными лентами, довольно неплохо соответствует желаемой кривой силы, первой мыслью Джона было разработать тренировочную программу с применением только тренировок с лентами. Но вскоре он обнаружил, что тренировки с одними лишь крепкими лентами попросту непрактичны. В то время крепкие ленты использовались в первую очередь как вспомогательный инструмент при подтягиваниях: привязываешь ленту к турнику, а затем накидываешь ленту петлей на стопу, чтобы лента тем самым частично поддерживала вес тела при выполнении упражнения. К сожалению, когда такие ленты удерживаются в руках или помещаются под стопами – при сгибаниях на бицепс или приседаниях, к примеру, – они могут вызывать серьезные травмы суставов. Менее крепкие ленты не подвергают такому риску, но в то же время не могут и близко обеспечить адекватное силовое воздействие, нужное для реального развития силы. А если переменное сопротивление не обеспечивает высоких пиковых значений силового воздействия в сильном диапазоне движения, тогда его ключевое преимущество над стандартным поднятием тяжестей пропадает, зато появляется возросший риск получить травму.

Разумеется, это не помешало некоторым продавцам эластичных лент (каучуковых на основе нефти или высококачественных латексных) рекламировать их на рынке как идеальный тренировочный инструмент. Но люди утверждали это много десятилетий, хотя тренировки только с эластичными лентами вовсе не превосходили тренировки с весами. Нет сомнений в том, что многие, кто пробовал тренировки только с лентами при высоких уровнях силового воздействия, самолично убедились в том, что это практически невозможно – по причинам, упомянутым выше. Люди, которые считают, что можно безопасно выполнять в изоляции упражнения с лентами, обеспечивающими сопротивление во много сотен фунтов, либо никогда не пробовали тренироваться так, либо являются спекулянтами, пытающимися вызвать сумятицу на рынке. Чтобы провести аналогию из тяжелой атлетики, скажем, что никто не отказывается от штанг при жиме лежа, предпочитая вешать стальные «блины» себе прямо на пальцы.

Проясним: вот два примера того, как крепкие ленты скручивают маленькие суставы так, что провоцируется нервное торможение, которое мешает им стать полезным тренировочным инструментом, зато увеличивает риск получения необратимой травмы.

По крайней мере, теперь мы понимали, почему все до сих пор не осуществили переход от тренировок с весами к тренировкам с крепкими лентами. С переменным сопротивлением такой проблемы не было. Это была лишь иллюстрация того, что практического способа выполнения упражнений с воздействием больших сил при применении эластичных лент еще не придумали. Настало время разработать нечто удивительное.

ЗАДУМКА И ПРОЕКТИРОВАНИЕ Х3

Джон в очередной раз взял на вооружение подход, которому его обучил его отец-изобретатель, и задумал разработать более безопасный и эффективный способ тренироваться с лентами. Он искал такое решение, которое позволило бы ему реализовать потенциал тех данных об уровнях силы, которые он подсчитал в рамках своего исследования для OsteoStrong, нечто куда более мощное, чем традиционные тренировки с лентами или весами. На сей раз он задумал ввести в проект штангу, соответствующую олимпийскому стандарту, «второй пол», на котором можно было бы стоять, и взаимозаменяемые ленты, обеспечивающие варьирующиеся уровни сопротивления с такими пиковыми значениями силы, которые СУЩЕСТВЕННО превосходили бы те, что достигаются при стандартных тренировках с весами. Джон набросал концепцию своей идеи на салфетке и отправил ее электронной почтой Генри.

Генри, который тогда еще был студентом Калифорнийского политеха, интерпретировал набросок Джона по-своему: он решил, что устройство представляет собой штангу с самозатягивающимися фиксаторами на концах, чтобы пользователю не приходилось переживать из-за того, что лента может выскользнуть из пазов в процессе тренировки. Он ухватился за эту идею и создал 3D-модель в CAD. Стоит признать, что конечный результат выглядел весьма странно.

Кроме того, он совсем не соответствовал тому, что представлял себе Джон. Генри вспоминает, как Джон спрашивал у него: «Это что, черт побери, такое?» Они устранили недопонимание и продолжили работать.

Следующая версия выглядела гораздо ближе к конечному продукту, который мы имеем сегодня. Генри спроектировал штангу с крючками на концах, к которым можно было бы безопасно присоединять ленты. Подшипники внутри двигали штангу по мере движения руки пользователя на всем диапазоне движения, за счет чего достигалась максимизация выработки силы и защита запястий от травм. Опорная пластина создавала одновременно и стабильное покрытие, на котором можно было бы стоять, и место, под которым ленты могли свободно двигаться, что позволяло избежать заворачивания лодыжек внутрь.

ПОЧЕМУ ОЛИМПИЙСКАЯ ШТАНГА

Люди часто спрашивают у нас, почему при проектировании X3 мы предпочли внедрить штангу, а не две не связанные друг с другом ручки. Ответ кроется в пиковой силе. Использование штанги максимизирует количество той силы, которое вы можете произвести и выдержать. Как мы обсуждали в предыдущих главах, это ключевой момент в стимулировании правильных гормонов для потери жира и наращивания мышц.

Джон недавно обсуждал соревнования тяжелоатлетов с автором документальных фильмов о спортивных достижениях Крисом Беллом, сценаристом и режиссером картины Bigger, Stronger, Faster (2008). Крис и его брат Марк большую часть жизни занимались тяжелой атлетикой, а сам Крис освещает новости индустрии силовых видов спорта в своем подкасте и аккаунтах в соцсетях. Поэтому, когда Джон спросил у Криса: «С чем тренируются самые сильные люди мира – со штангами или гантелями?», Крис ответил: «Со штангами!»

Когда Джон спросил почему, Крис объяснил, что это вопрос практичности и что так тренироваться эффективнее всего. Человек поднимает тяжелые предметы симметрично, используя обе руки и ноги. Если вам нужно передвинуть тяжелый предмет, вы хватаетесь за него обеими руками, верно? ЭТО функционально. Никто не станет убирать одну руку в карман, а другой пытаться выполнить эту задачу.

Таким же образом нервная система видит физические упражнения. Упражнения, которые задействуют обе руки, активируют больше мышц, потому что ваши руки созданы так, чтобы работать вместе. В 2011 году исследователи заметили, что испытуемые могут поднимать почти на 20 % больше веса при жиме штанги лежа, чем при жиме гантелей. В 2012 году дальнейшие исследования продемонстрировали, что в случае жима над головой потенциал выработки силы на 10 % выше при работе со штангой[67]. Этим же результатам вторила в 2012 году другая группа исследователей[68]. Крис интуитивно понимал то, что нашло подтверждение в исследованиях, потому что имел многолетний опыт наблюдения за тренировками сильнейших людей мира.

Так какие же механизмы участвуют в этом процессе? Почему мы не можем поднимать больше, работая руками независимо или выполняя такие действия, как жим гантелей? Как мы уже отмечали, вы вряд ли станете поднимать что-то тяжелое одной рукой. Также в повседневной жизни вы вряд ли будете поднимать два тяжелых предмета сразу и пытаться удержать их в равновесии в каждой руке. Не стали бы так делать и ваши предки. Так просто не бывает, следовательно, человеческое тело эволюционировало не для таких вещей. По этой причине центральная нервная система не обрабатывает эти движения как нечто естественное для человеческого тела и, как следствие, не может эффективно на них реагировать. Помимо прочих физиологических механизмов, очевидно, что вес, с которым мы можем совладать, орудуя конечностями независимо, куда ниже того, с которым мы можем работать двумя руками, а пониженные силы воздействия при упражнениях лишают нас уймы возможностей для роста.

Самые сильные люди в мире используют штанги, а не гантели. Да, мы знаем, что на соревнованиях «Самый сильный человек мира» есть конкурс на то, как высоко в воздух участники смогут подбросить пятидесятифунтовую гантель. Но это конкурс… а НЕ ТО, как участники выработали свою силу и нарастили мускулатуру.

ВЫБОР МАТЕРИАЛОВ

Большинство олимпийских штанг изготавливается из обычной стали – не из нержавеющей, а затем покрывается слоем никеля, цинка или хрома. Если вы посмотрите на старые штанги в спортзале, то увидите, что они, как правило, уже проржавели, потому что в результате очень активного использования со стальной основы сошло все напыление. Мы хотели, чтобы X3 была стойкой к коррозии такого вида. Мы также хотели, чтобы олимпийская штанга была относительно легкой, поэтому решили изготовить внешнюю трубку штанги X3 из алюминия. Мы подвергли ее анодной обработке, чтобы придать жесткое и приятное глазу внешнее покрытие, которое не будет ржаветь или тускнеть. Не зря Apple изготавливает столько своих продуктов из того же материала и прибегает к той же обработке поверхности – результат получается красивым и стойким. Учитывая существенный эффект, который это устройство оказывает на своего пользователя, мы хотели удостовериться, что визуальное впечатление от него будет таким же сильным, как и его физиологическое воздействие – даже если это означало применение более дорогостоящих материалов, чем использует в изготовлении своей продукции большинство фитнес-компаний.

Поскольку нержавеющая сталь сделала бы штангу слишком тяжелой, мы использовали ее только в изготовлении крючков, на которых в X3 крепятся эластичные ленты. Здесь нет причин переживать по поводу дополнительного веса, потому что крючки – более мелкий компонент, требующий меньшего расхода материала. Зато сопротивляемость ржавчине этого внешнего компонента является важным преимуществом.

Внутренность штанги образует стержень из холоднокатаной стали. Поскольку это основной компонент X3, подвергающийся нагрузке и напрямую соединенный с крюками и подшипниками, на которые воздействует крутящий момент, мы хотели сделать его достаточно крепким, чтобы он мог выдерживать пиковые силовые воздействия. Внутри стержня находятся подшипники, которые позволяют штанге двигаться по мере движения рук пользователя на всем диапазоне движения. Это позволяет добиться максимального выхода силы. Если бы крюки были зафиксированы, то штанга проворачивала бы ваши запястья под неестественными углами, что потенциально несет в себе риски травмы, а также ограничивала бы степень нагрузки. А все, что ограничивает степень нагрузки, также ограничивает эффективность тренировки.

Сами подшипники сделаны из самосмазывающегося нейлона. Они специально двигаются на маленьких скоростях, чтобы соответствовать контролируемой манере, в которой выполняются упражнения на X3. Для целей, преследуемых X3, нейлоновые подшипники подходят лучше, чем игольчатые подшипники или бронзовые втулки. Игольчатые подшипники делают из стали, для нормального функционирования они требуют внешней смазки и подвержены появлению ржавчины, коррозии, а кроме того, могут становиться клейкими или чересчур тугими, если внутрь них проникнет грязь или пыль. Бронзовые втулки тоже требуют внешней смазки для минимизации трения, а пропитанным маслом бронзовым втулкам требуются высокие скорости вращения для вытягивания смазочного материала из подшипника (в X3 никогда не будет такого продолжительного вращения на высокой скорости). На контрасте нейлон не требует ухода или внешней смазки, он не подвержен коррозии и не задействует сложные механизмы, которые может заклинить из-за грязи или пыли, а также не нуждается в скоростном вращении.

Мы выбирали все материалы для штанги X3, держа в уме такие аспекты, как крепость, долговечность, безопасность и превосходство в характеристиках. Всегда найдутся люди, которые скажут: «Я могу просто взять деревянную палку и сделать так же». Потом они прицепляют ленты к черенку швабры, он ломается, и они получают травму. Аналогичным образом мы хотели избежать травм, гарантировав то, что штангу нельзя будет изменить или модифицировать, поэтому сделали ее одновременно долговечной и сложной для разборки.

РАЗМЕР ШТАНГИ

Штанга X3 имеет девятнадцать дюймов в ширину. Биомеханические данные и статистические данные по габаритам людей показывают, что более 95 % всего населения входит в этот диапазон по ширине своих плеч[69]. Некоторые люди опасаются, что девятнадцать дюймов не обеспечат достаточной длины для тех тренировок, которые они хотят проводить. Как правило, это бодибилдеры, которым нравится делать жим от груди широким хватом, потому что так они могут выжать больший вес. Однако с точки зрения эффективности тренировки дополнительные фунты веса лишь отражают то, что человек занял позицию преимущественного механического рычага на штанге, в которой сокращение пекторальных мышц на самом деле происходит хуже.

Ясно, что, если вы ищете возможность для оптимального мышечного роста, жим от груди широким хватом не будет подходящим способом достичь ваших целей. Задумайтесь: когда ваши пекторальные мышцы сокращаются больше – когда руки раскинуты широко или когда вы отталкиваетесь ими от тела напрямую, а тыльные стороны ваших ладоней находятся на одной линии с плечевыми суставами? Расположение рук на нашей 19-дюймовой олимпийской штанге обеспечивает большую стимуляцию пекторальных мышц и больше мышечных сокращений. Поскольку задачей X3 является сделать человека как можно более сильным, мы спроектировали пропорции штанги так, чтобы обеспечить пользователям наиболее эффективные тренировки, какие только возможны.

ЭКСПЕРИМЕНТИРУЯ С ЛЕНТАМИ

Далее мы отправились на поиски самых крепких и самых износостойких эластичных лент в мире. Целью было найти такие ленты, которые выдавали бы наибольшее силовое воздействие и были бы максимально близки к кривым силы, которые мы вывели в процессе наших исследований для OsteoStrong.

Мы начали с испытаний физиотерапевтических лент. Физиотерапевты уже поняли принципы переменного сопротивления и его способность увеличить безопасность упражнений, обычно они используют ленты для восстановления дисфункций маленьких суставов именно по этой причине. Однако нам быстро стало ясно, что ФТ-ленты не могут обеспечить должного уровня сопротивления. Они намеренно сделаны легкими, чтобы обеспечить терапевтическое лечение травм. Как мы обсуждали в предыдущих главах, для построения мускулатуры вам необходимы более тяжелые нагрузки.

Тогда мы купили и протестировали широкий ассортимент различных лент от практически всех производителей, каких только смогли найти. Некоторые были ужасного качества, они растягивались и удлинялись после каждого применения. Другие ленты не растягивались вообще, следовательно, их нельзя было использовать для выполнения каких-либо упражнений. В то же время другие продукты оказывали даже еще более низкое сопротивление, чем ленты, продававшиеся на терапевтическом рынке. Эти ленты со слабым сопротивлением, как правило, были лентами за 10 долларов, которые можно было купить в любом гипермаркете. Это было смехотворно, и мы гадали, в какой степени такая продукция повинна в том, что тренировки с переменным сопротивлением не пользуются популярностью в мире фитнеса.

У протестированных нами лент также был большой разброс цен. Некоторые стоили дороже 100 долларов за одну ленту, тогда как другие продавались по 20 долларов за набор. Стало ясно, что в качестве этих продуктов существует большая разница.

Общение с инженером по материаловедению, имевшим опыт работы с такими технологически продвинутыми компаниями, как Tesla и Apple, помогло нам сузить нашу выборку. В частности, инженер предложил сфокусироваться на испытаниях лент, изготовленных из латекса, а не из нефтепродуктов. Такие ленты растягиваются, тогда как латексные сохраняют свою длину и обеспечивают бóльшую мощность на единицу объема материала.

Со временем мы отсеяли все лишнее, сократив список претендентов до маленькой группы лент, предлагавших максимальную мощность из доступных. Мы провели дальнейшие испытания этих оставшихся лент, чтобы понять, какая из них обеспечивает наилучшее сопротивление и его вариативность. Мы искали такую, которая будет растягиваться на всем диапазоне движения, существенно увеличивая выход силы по мере растягивания, но при этом не будет такой тугой, что ее невозможно будет использовать.

Победителем стала эластичная лента нашего собственного изготовления, состоящая из тридцати слоев латекса. По сравнению с типичной латексной лентой такой же ширины наша толще более чем на 33 % и обеспечивает больше мощности, чем любые другие ленты, которые мы смогли найти на рынке. Многослойные ленты крепки, обеспечивают подходящий уровень сопротивления и не растягиваются. Многослойность также выполняет встроенную функцию обеспечения безопасности, делая ленты очень стойкими к опасным разрывам. Ленты, изготовленные без процесса наслаивания, потенциально могут состоять всего из одного слоя, и, если он надорвется, не останется дополнительных слоев, которые могли бы поддержать целостность. Получившийся в результате разрыв может нести дополнительный риск причинения травмы пользователю.

Наши ленты изготовлены из латекса, добытого с деревьев острова Шри-Ланка, и наш местный производитель там единственный, кто, как мы выяснили, способен производить ленты такого качества и прочности.

Мы осознаем, что у одного процента населения есть аллергия на латекс – более того, Джон входит в этот один процент. Если вы тоже, будьте спокойны: вы все равно сможете тренироваться с X3. В этом случае мы советуем вам избегать контакта ленты с кожей. Надевайте футболку перед тренировкой, а после ее окончания принимайте душ. Другими словами, делайте то, что делали бы обычно до и после физических упражнений.

СТАБИЛИЗАЦИЯ ПОСРЕДСТВОМ НАПОЛЬНОЙ ПЛАСТИНЫ

Маленькие суставы в наших телах, в особенности лодыжки и запястья, хорошо стыкуются с плоскими поверхностями. А вот с круглыми не слишком. Когда суставы перекручиваются, они повреждаются. Вдобавок, как мы обсудили в третьей главе, стабилизация является ключевым фактором в стимулировании гормонального всплеска.

Держа это в уме, мы понимали, что нам нужно будет создать для X3 компонент в виде пластины, чтобы пользователю не приходилось стоять на ленте во время выполнения упражнений для всего тела. Эта пластина выполняет функцию второго пола. Лента проходит под пластиной внутри канала, пока пользователь стоит на пластине сверху. Тем самым лодыжки оказываются защищены от вращения внутрь под чрезвычайно высоким силовым воздействием во время некоторых упражнений. Таким образом, пластина позволяет вам наслаждаться всеми преимуществами силовых тренировок с переменным сопротивлением.

Для лучшего понимания контекста: недавно мы измерили пиковые усилия Джона при выполнении становой тяги, и результат превысил 640 фунтов. Напольная пластина, очевидно, сыграла важную роль в защите его лодыжек от заворачивания внутрь при исполнении этого движения – иначе эти 640 фунтов могли легко спровоцировать нервное торможение, которое помешало бы ему завершить подъем или, что еще хуже, потенциально могло привести к перелому каких-то мелких костей в голеностопном суставе.

РОЖДЕНИЕ ПРОТОТИПА X3

Теперь, когда прототип оказался у нас в руках, нам не терпелось начать его использовать и увидеть результаты нашей научно-исследовательской и конструкторской работы. Объединив лучшие составляющие тяжелой атлетики – использование штанги олимпийского стандарта стоя на плоской поверхности и тренировок с переменным сопротивлением за счет добавления износостойких эластичных лент, обеспечивающих разнообразие уровня сопротивления, мы поняли, что в теории X3 может предложить пользователю самую эффективную силовую нагрузку на всем диапазоне движения.

Неужели мы наконец изобрели устройство переменного сопротивления, способное обеспечить воздействие силы, близкое к кривой выхода силы человека, и стимулировать оптимальную выработку гормонов, потерю жира и наращивание мускулатуры в рамках более быстрой и качественной тренировки, чем любая из других, доступных в мире фитнеса?

Настало время это выяснить.

В период испытаний X3 Джон активно разъезжал по миру, выступая на конференциях по теме плотности костей и продвигая OsteoStrong. Хотя X3 не задумывался как инструмент, предназначенный для путешествий, он удачно размещался в его багажной сумке, поэтому Джон решил всегда возить с собой прототип.

Как хорошо известно, тем, кто часто ездит в командировки, бывает трудно следовать нормальному рациону питания, находясь в разъездах. Складывается впечатление, что в некоторых аэропортах, особенно в Европе, пиво, шоколад и выпечка – единственные доступные человеку варианты. Поскольку то, как и когда мы едим, так же важно (если не более), как фитнес-программы, Джон не рассчитывал получить оптимальные результаты.

Но когда Джон вернулся из масштабного европейского турне, Генри был поражен теми изменениями, которые произошли с его другом. «Ну X3 явно работает», – таким был комментарий Генри, когда Джон вошел в офис. И это было даже преуменьшением, несмотря на всю ту ужасную еду в аэропортах.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ ДЖОНА

Я в детстве был тщедушным и терпеть это не мог. Когда мне было четырнадцать, одна девочка, которая мне нравилась, сказала, что не хочет гулять со мной, потому что я был слишком тощий. Первое, что я сделал, когда получил свои водительские права, это начал ездить в спортзал.

После того как начал поднимать тяжести, я испытал разочарование из-за отсутствия какого-либо заметного прироста мышц. Парни постарше, на которых я смотрел в тренажерном зале, тоже, казалось, не сильно менялись физически. Я видел, что на каком-то этапе у них развивалась некоторая мускулатура, но затем они просто каждый день из года в год ходили в зал без дальнейших изменений.

Я понял, что каким бы ни был ответ на вопрос о мышечном росте, искать его следовало не в этом здании. Я также пришел к несколько иному выводу, чем многие люди, попадающие под такую тенденцию: человек покупает абонемент в спортзал, никогда туда не ходит, а год или два спустя отписывается. Многие люди называют лень причиной, по которой кто-то не вкладывает свои силы в спортзал, но я бы сказал, что реальная причина может быть связана с отсутствием эффективности этих походов. Я бы сказал, что когда люди знают, что они могут получить то, чего они действительно хотят, они не ленятся. Они идут к цели.

Например, в западных странах почти у каждого есть дорогой смартфон, даже если он стоит вдвое больше ежемесячной суммы аренды или ипотечного взноса. Кажется, что даже сидящие на пособии люди находят способ оплатить свои смартфоны. Почему? Когда люди хотят чего-то достаточно сильно, они находят способ это получить. Поэтому даже тогда я не считал, что люди, которые забросили спортзал, были ленивыми. Я думал, что они честно попытались и не увидели почти никаких или вообще никаких результатов.

Я занимался борьбой, плаванием и легкой атлетикой в старшей школе. Когда я пошел в колледж, я захотел попробовать другой спорт. Я был ростом 182 см и чрезвычайно худощавым со своими 140 фунтами веса, поэтому хотел заняться чем-то, что поспособствовало бы увеличению моей силы и габаритов.

Я выбрал команду по регби. После пяти лет учебы, на последнем курсе (да, я сделал «круг почета», на который меня активно подбивало студенческое братство), я весил 160 фунтов. Я развил некоторую силу по сравнению с тем, каким был, когда только приехал в кампус, но я утратил свои ярко выраженные мышцы пресса. Оглядываясь назад, я понимаю, что на самом деле не слишком прогрессировал в те годы с точки зрения развития силы и прироста мышц.

В последующие пятнадцать лет я набрал, наверное, еще несколько фунтов мышц. А затем, в двадцать восемь лет, мне прописали тестостерон-замещающую терапию (ТЗТ). Это молодой возраст для начала ТЗТ, но мой уровень гормона был настолько низким, что я всерьез рисковал стать жертвой сердечного приступа. Это было следствием регбийной травмы, которой я тогда не придавал большого значения, хотя на самом деле проблема была серьезной.

В Интернете существует масса мифов о ТЗТ. Я даже сделал выпуск, посвященный заблуждениям о фитнесе, на своем YouTube-канале, где рассказывал о том, что ТЗТ не является преимуществом, а просто заменяет то, что должно вырабатываться в организме естественным образом, но не вырабатывается. Поскольку перед началом терапии у меня был низкий уровень тестостерона, после ее начала я смог нарастить еще несколько фунтов мышц. Но так как ТЗТ лишь заменяла тот тестостерон, который не вырабатывался у меня гормонально и уровень его оставался в пределах естественных значений, никаких драматических перемен не случилось. Это касается и почти всех пациентов ТЗТ.

Я продолжал силовые тренировки, но чувствовал, что мои суставы воспалены. Я не подражал другим атлетам, которые просто продолжают тренироваться через боль – я знал, что это был сигнал прекратить, потому что в противном случае я бы нанес себе травму. И лондонские исследования показали, что я не смог бы преодолеть те физиологические ограничения, которые существуют в традиционной работе с весами, независимо от того, как усердно бы я тренировался. К счастью, я узнал способ, как их можно обойти.

ПОКАЗАТЕЛИ ДЖОНА ПЕРЕД ТЕСТИРОВАНИЕМ ПРОТОТИПА X3

К этому моменту я занимался с весами на протяжении уже двадцати лет. Мой рост все так же составлял шесть футов, но теперь я весил 190 фунтов и имел 20 процентов жира в организме. Я считал такие результаты довольно паршивыми (и я еще был скромен в оценках), но воображал, будто у меня просто не та генетика, чтобы добиться чего-то лучшего. Я также чувствовал, что всякий раз, когда я пытался ограничить количество калорий, я терял мышцы, а всякий раз, когда пытался нарастить массу за счет избытка калорий, набирал один жир. Иногда я гадал, а не достиг ли я своего некоего физиологического предела развития.

Как только у нас появился прототип X3, мне не терпелось проверить его эффективность. Моей самой большой надеждой было то, что он поможет мне вырваться из того тупика, в котором я застрял так надолго. К счастью, я начал меняться с первого же дня его использования. Очевидно, что барьером, стоявшим на пути достижения мной желаемого физического облика, были не пищевые добавки и не само питание, а стимуляция роста. К концу первого года использования X3 я превратил 190 фунтов веса и 20 процентов жира в 205 фунтов и 11 процентов жира. Это значит, что за один год я набрал тридцать фунтов мышц и потерял шестнадцать фунтов жира.

Но этим результаты не ограничились. В течение первых двух лет тренировок с X3 я набрал сорок пять фунтов мышц и потерял почти двадцать фунтов жира, и мои показатели продолжают улучшаться по сей день. Я просто продолжаю становиться стройнее; я продолжаю заменять жир мышцами. Недавние результаты DEXA-сканирования (двухфотонная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия, лучший способ узнать композиционный состав тела путем анализа процента жира, мышц, костей и тканей по отдельности) подтверждают этот факт.

Сухая мышечная масса (СММ)

День первый

190 фунтов

20 процентов жира

152 СММ при 38 фунтах жира

Конец первого года

205 фунтов

11 процентов жира

183 СММ при 22 фунтах жира

Конец второго года

220 фунтов

9 процентов жира

198 СММ при 22 фунтах жира

ЧИСТЫЙ ПРИРОСТ СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: 45 фунтов

ЧИСТАЯ ПОТЕРЯ ЖИРА: 16 фунтов

Я полагал, что мои результаты могут в конечном счете выровняться, но я продолжаю прогрессировать и двигаюсь гораздо дальше, чем когда-либо мог себе представить. Несколько дней назад я побил все свои рекорды, стоя рядом с Генри в нашем офисе. Вот чего не может сказать большинство мужчин в сорок три года, но я могу: с X3 я продолжаю становиться сильнее и сильнее.

Многие люди думают, что невозможно значительно изменить свое телосложение, как только достигаешь определенного возраста. Они считают, что двадцатиоднолетний растренированный человек может достичь больших результатов, просто следуя какой-то программе питания и тренировок. Но если человек за тридцать или старше будет делать то же самое, изменения в его теле и близко не будут такими заметными – если вообще произойдут.

Я бросаю вызов этому убеждению. Мне было за сорок, когда я начал тренироваться с X3. Моя впечатляющая физическая трансформация произошла лишь благодаря этому изобретению. Научные принципы, на которых построена система, позволяют создать видимые перемены в теле независимо от возраста.

В качестве ремарки и возможной метафоры роста/здорового развития многих различных типов тканей человека скажу: мое первое изобретение, медицинские приборы OsteoStrong, позволяет пожилым растренированным женщинам наращивать плотность костей так же быстро, как и спортивным мужчинам в возрасте двадцати-тридцати лет. Многие кажущиеся физические ограничения, связанные с плохой физической формой в более позднем возрасте, могут быть связаны скорее с плохой стратегией стимулирования роста, чем с реальными ограничениями. Оба моих изобретения и результаты их пользователей подтверждают это.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ ГЕНРИ

Как только я увидел, как изменилось тело Джона после использования X3, я попросил его изготовить еще один прототип для меня. В колледже я регулярно ходил на силовые тренировки, каждую неделю проводя в спортзале по многу часов, поэтому горел желанием увидеть, как этот опыт сравнится с использованием X3.

Поскольку моей главной целью не был набор мышечной массы, я не следовал тренировочной программе Джона по X3 так тщательно. И если Джон являет собой главный пример того, какие результаты могут быть достигнуты при тщательном и регулярном следовании тренировочному протоколу X3, рекомендованному клиентам, то я относился к тренировкам более небрежно. Я пользовался X3 несколько раз в неделю и сам отбирал упражнения, которые хотел делать, тренируясь через день.

Но даже при этом за тот год я набрал десять фунтов мышечной массы. Несмотря на все те часы, которые я потратил в спортзале в годы учебы в колледже, тогда я не видел никаких существенных изменений в своей физической форме. Но, тренируясь с X3 примерно по десять минут в день несколько раз в неделю, я успешно прибавил как в мышечной массе, так и в выраженности мускулатуры, и эти изменения были вполне измеримы. Даже моя девушка заметила, что мои рубашки и рабочая одежда стали сидеть лучше.

Я твердо убежден в том, что мог бы существенно улучшить свои результаты, если бы захотел, но я доволен и такими тренировками. Я получил от X3 гораздо больше, чем когда-либо получал от работы с весами, за гораздо меньшее время, а это ключевое преимущество.

Но на этом преимущества не заканчивались. Я не катался на велосипеде так активно, как обычно, ввиду загруженности на работе, но недавно отправился на велопрогулку в компании друга. Мы решили поехать на гору Дьябло: маршрут протяженностью двадцать девять миль с подъемом в четыре тысячи футов сложностью восемь баллов из десяти. Я не только проехал всю дистанцию без остановок и пауз на отдых, но и чувствовал себя сильнее на всем протяжении пути. Я даже обгонял других велосипедистов на подъеме! Поскольку я не занимался никакими другими упражнениями в течение предыдущего многомесячного перерыва в катании, я благодарю X3 за способность крутить педали гораздо мощнее, чем того можно было бы ожидать. Более того, я не уверен, что мой результат был бы сильно лучше, если бы я следовал более регулярному графику тренировок, предполагавшему реальные велотренировки. Это стало для меня тогда весьма неожиданным, но, как я узнал впоследствии, он вполне согласуется с исследованиями об аэробных преимуществах упражнений с X3, которые позже будут подробно разобраны на страницах этой книги.

ПРОДВИЖЕНИЕ X3

Зная, что главной страстью Генри в фитнесе было катание на велосипеде, Джон счел энтузиазм своего друга подтверждением широкого применения X3. Ее результаты вдохновили бы любого, кто хотел привести себя в форму для конкретного вида спорта, турнира или просто в жизни. X3 была для всех.

Наш личный опыт с X3 обеспечил новые доказательства того, что тренировки с переменным сопротивлением с пиковым силовым воздействием на всех диапазонах движения существенно превосходили тренировки с весами. Он также продемонстрировал, как здорово X3 перенесла наши исследования, посвященные переменному сопротивлению и гормонам, и их выводы в практическое русло, став простым, быстрым и портативным решением для тренировок.

В связи с общепринятой в фитнесе «мудростью», активно продвигающей убеждение о том, что для потери веса необходимо сжигать калории, люди могут задаться вопросом: как мы можем тренироваться всего десять минут, но при этом терять вес и набирать мышечную массу. Гормональный эффект, обеспечиваемый X3, служит ответом на этот вопрос.

X3 сочетает в себе самостабилизирующие, естественные для человека многосуставные движения, характерные для тренировок с весами, с бóльшим силовым воздействием, обеспечиваемым переменным сопротивлением. Эти более мощные силы, более не ограниченные лишь слабым диапазоном движения, активируют более активное стабилизирующее сокращение мышц, и тем самым X3, предположительно, способствует выработке еще большего количества гормона роста, чем это было бы возможно с фиксированными весами. Поскольку система позволяет тренироваться с большими нагрузками при большем количестве повторений, включается также и тестостерон. Стабилизация увеличивает совокупную мышечную стимуляцию и приводит к более высокому уровню утомляемости. Перевод: X3 позволяет пользователям терять жир, сохранять мышечную массу и наращивать мускулатуру одновременно.

Более того, обеспечивая разнообразное сопротивление в высокой степени и поддерживая постоянное напряжение на протяжении каждого упражнения, X3 позволяет создавать эффект гипоксии в мышцах. Это способствует понижению уровня миостатина и еще более выраженному эффекту роста мышц. (В приложении к настоящей книге вы можете найти конкретный тренировочный протокол X3, который мы разработали, и рекомендации о том, как применять эту информацию для трансформации композиционного состава своего тела.)

В нашем метаанализе мы вывели гипотезу о том, что ключом к регулированию уровня гормона роста в сторону повышения естественным путем является применение тяжелых нагрузок и воздействия больших сил в таких обстоятельствах, в которых телу необходимо поддерживать свой баланс. Чтобы достичь выполнения этих параметров, вам нужна система упражнений наподобие X3, а не тренажеры. Тренировки с X3 принесли результаты, подтверждающие нашу гипотезу по этой теме.

Важно заметить, что мы опубликовали наш метаанализ до того, как изобрели X3. Такого рода исследование является беспристрастным медицинским доказательством высочайшего уровня. Оно составлено на основе независимых исследований, проведенных без нашего участия, и до того, как наш продукт вообще появился на свет.

Как мы заявляли ранее, мы никогда не намеревались вторгаться в фитнес-индустрию. Мы инженеры-биомедики, наш профессиональный опыт относится к медицинской сфере. Но, опираясь на наши исследования и личный опыт, мы искренне поверили в то, что X3 станет революционным устройством в плане своего влияния на то, как люди занимаются физическими упражнениями. Поэтому, даже несмотря на то, что мы изначально сомневались, что нам нужно входить в фитнес-пространство, ситуация сложилась так, что нам пришлось это сделать. X3 стал беспримерным, непревзойденным устройством для фитнеса.

ПОИСКИ МАТЕРИАЛОВ И ИЗГОТОВЛЕНИЕ

Как только мы решили сделать X3 доступной широкой публике, нам потребовалось найти возможность изготовить ее эффективным способом. Это был интересный вызов, поскольку нам нужно было начать с очень мелкого масштаба серийного производства, что дорого и не слишком привлекательно для поставщиков. Но нам также нужно было выстроить цепь поставок с конечной целью в виде масштабирования производства до такого количества единиц товара, которое мы в конечном итоге сможем реализовать, – а мы надеялись и рассчитывали, что в случае с X3 это будет большое количество.

За вычетом лент, которые изготавливаются на Шри-Ланке, все прочие части для X3 отыскались в Америке. Основные компоненты для штанги пришли из Невада-Сити, Калифорния, где расположена наша штаб-квартира. Другие комплектующие продукта мы отыскали в Коннектикуте, Иллинойсе, Теннесси и Флориде.

Обычно запчасти проходят через нашу штаб-квартиру в Невада-Сити – так мы стремимся контролировать качество. Затем служба доставки забирает запчасти, получившие наше одобрение, на паллетах из нашего здания и перевозит их в Сакраменто, где происходит сборка штанг и напольных пластин. Периодически мы вносили свой вклад в работу пункта сборки в Сакраменто в нерабочие часы штатных сотрудников – чтобы собрать дополнительные комплекты X3 и помочь с увеличением объемов выпуска. Это значит, что в собственности некоторых клиентов X3 находятся системы, вручную собранные самими ее изобретателями.

Затем собранные штанги и напольные пластины отправляются в Ноксвилль, Теннесси, либо в Солт-Лейк-Сити. Там они встречаются с лентами, которые доставляются со Шри-Ланки. Все компоненты объединяются в комплект, упаковываются в коробки и отправляются клиентам с одного из двух наших складов.

Мы гордимся тем, что наше изобретение помогло создать новые рабочие места в Соединенных Штатах. Один из наших главных поставщиков в Невада-Сити был вынужден перебраться в здание в три раза больше прежнего по причине разрастания нашего бизнеса. Сейчас они заняты дальнейшим расширением: переезжают в здание по соседству, которое будет примерно вдвое больше их нынешней площади. А штат их сотрудников увеличился почти вчетверо благодаря X3. Мы любим нашу страну и знаем, что один из способов сделать ее лучше – это создать новые рабочие места для наших соотечественников-американцев.

ИЗОБРЕТАТЕЛЬ СТАНОВИТСЯ МОДЕЛЬЮ

Несмотря на то что мы рассматривали вариант с наймом человека, который мог бы стать лицом нашего нового продукта, на этом пути мы столкнулись с несколькими трудностями. Одной из них было то, что публика могла не поверить в то, что выбранный нами спикер выглядит так исключительно или хотя бы отчасти благодаря тренировкам с X3. Мы поняли, в чем заключается препятствие: очевидно, что любой, кого бы мы ни выбрали, будет в хорошей физической форме еще до того, как начнет использовать наш продукт.

Другим затруднением было то, что такой человек мог решить продолжить другие тренировочные практики помимо X3 – скажем, все то же поднятие тяжестей или бег – в процессе работы. В конце концов, спортсмены и профессионалы от фитнеса тренировались по традиционным методикам много лет, прежде чем обнаружили заметные физические изменения в своем теле. Им было бы трудно целиком и полностью отказаться от этих привычек ради того, чтобы попробовать нечто новое и иное, и если они продолжили бы прибегать к старым тренировочным методам, это бы обесценило посыл нашей образовательной кампании. Вдобавок люди могли просто подумать, что лицо нашего бренда расхваливает X3 как очередную революцию в фитнесе просто потому, что мы платим ему за это.

И наконец, мы еще не написали этой книги. Было бы очень трудно извлечь самую суть тех исследований, которые были вложены в разработку X3, без такого руководства, да и было бы нечестным ожидать, что человек, которого мы выберем, сможет объяснить все те концепции, которые стоят за эффективностью нашего продукта. Если бы мы могли собрать весь этот научный материал и легко его объяснить, мы могли бы пойти другой дорогой. Но как вы заметили по количеству сносок, приведенных внизу почти каждой страницы этой книги, исследования, на которых базируется X3, многочисленны и сложны.

В конце концов, Джон с неохотой согласился сам примерить эту роль. Он десятки лет ждал появления на рынке чего-то столь же эффективного в деле наращивания мускулатуры, как X3. Когда прототип начал приводить его в ту форму, о которой он всегда мечтал, он осознал, что должен задокументировать изменения в своем теле, чтобы помочь людям понять, каких результатов можно добиться с X3. Поэтому, пока мы были заняты подготовкой заявки на патент в шестидесяти шести странах мира, Джон начал регулярно делать фотографии самого себя, многие из которых мы до сих пор используем на нашем веб-сайте, в социальных сетях и упаковочных материалах.

Джон говорит: «Поначалу я терпеть не мог позировать для фотографий. Я стал «фитнес-моделью» своего продукта, когда имел 20 % жира в организме. Я выглядел неважно. К счастью, мое физическое состояние быстро изменилось, и люди, следившие за мной с самого начала, это заметили. Даже сейчас люди оставляют комментарии, в которых пишут, что нашли первые тренировочные видео со мной на YouTube и не могут поверить, что такая разница возможна».

И хотя вы могли бы подумать, что Джон выглядел сильным еще до начала тренировок с X3, его тело подверглось значительной трансформации именно после начала использования системы. Он набрал мышечной массы и одновременно с этим сбросил жир, что, как ошибочно считают многие люди, является физиологически невозможным, во многом потому, что они не понимают роли гормонов, факторов роста и сути тренировок с переменным сопротивлением, что мы обсуждали в предыдущих главах.

Более того, мы можем подтвердить без всяких сомнений, что его результаты на сто процентов заслуга нашего изобретения.

ПЕРВЫЕ АДЕПТЫ X3

Вскоре мы начали принимать предзаказы на наш превосходный, высококачественный, произведенный в США продукт. Мы стали продвигать его на рынке напрямую потребителям посредством нашего веб-сайта и рекламы в социальных сетях.

Мы также сделали пробный запуск в подкасте Дэйва Аспри Bulletproof Radio. Дэйв известен тем, что создал кофе Bulletproof – кофе с добавлением сливочного и МСТ-масла, а также своими нескончаемыми поисками идеального способа «взломать» разум и тело посредством биохакинга. Он стал первым человеком компании извне, получившим на руки X3, и ему так понравились результаты работы с системой, что он пригласил Джона в качестве гостя на свой подкаст.

Следствием появления Джона в подкасте Дэйва, а также в некоторых других популярных подкастах, посвященных здоровью, стал мгновенный скачок продаж X3. Даже несмотря на то, что мы затевали бучу в индустрии тем, что шли наперекор всему, что люди, как считалось, «знали» о фитнесе, многие адепты Bulletproof были готовы опробовать X3. И хотя мы говорили то, чего не говорил больше никто другой, научные доказательства были неопровержимыми.

Дэйв снял несколько видео о своих результатах. Вскоре после этого Джона пригласил на свой подкаст Бен Гринфилд, а затем и авторы SuperHuman Radio. Джона также пригласили поучаствовать в подкасте Бена Пакульски International Federation of Body Building (IFBB) Pro.

НЫНЕШНИЕ ПОЛЬЗОВАТЕЛИ X3

Джон использовал X3 для того, чтобы максимально развить собственную мускулатуру. Генри использовал ее, чтобы добиться прогресса в езде на велосипеде. Дэйв Аспри подтвердил, что система является эффективным инструментом биохакинга. Как только продукт стал доступен широким массам, стало ясно, что это лишь начало. Довольных пользователей X3 так же много, как и способов применения X3. Ниже перечислены лишь некоторые примеры огромного многообразия людей, внедривших X3 в свои тренировки.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СПОРТСМЕНЫ

Владельцы команд и спортсмены очень трепетно относятся к своим брендам. Поскольку мы не спонсируем и не платим деньги никому из перечисленных ниже людей за положительные отзывы о наших продуктах, в большинстве случаев мы не можем называть имена. Тем не менее мы можем дать вам общее представление о тех профессионалах, которые прибегли к X3 ради более эффективных и экономных в плане времени тренировок на развитие мышц, таких как:

– Форрест Гриффин. Бывший чемпион смешанных единоборств в полутяжелом весе, один из лучших бойцов всех времен, пользуется только X3. Он страдает от травм суставов, а X3 дала ему возможность снова начать активно тренироваться.

– Хорошо известные, недавно завершившие карьеру профессиональные спортсмены из мира футбола и баскетбола используют X3, чтобы оставаться в форме после того, как перестали профессионально заниматься своим спортом.

– Профессиональная баскетбольная команда из Флориды использует X3 уже больше года, чтобы улучшить физическую форму и нарастить силу, что очень нужно на площадке. Тренеры команды по физподготовке связались с нами, чтобы внедрить X3 в тренировочные программы игроков после того, как услышали интервью с Джоном в эфире подкаста Ben Greenfield Fitness.

– Широко известный двадцатилетний квотербек из Новой Англии выкладывал видео в своих соцсетях, на которых тренируется с использованием X3. Он часто приписывает высокие для своего возраста результаты тому факту, что не работает с весами – ему это никогда не нравилось по причине потенциальных травм суставов. Ходят слухи, что и другие его партнеры по команде из Бостона тоже применяют X3.

– Группа профессиональных пловцов из Лос-Анджелеса использует X3 уже больше года в качестве элемента тренировок на суше. Один из этих спортсменов в данный момент представлен на нашем веб-сайте и готовится к участию в Паралимпийских играх.

БОДИБИЛДЕРЫ

Фил Хернон, мистер США 1996 года, был одним из первых адептов нашей системы. После того как мы объяснили ему принципы работы X3 с научной точки зрения, он решил опробовать систему. Попользовавшись ей несколько недель, он объявил: «Я больше никогда не буду ходить в спортзал». Он появился в оригинальной рекламе X3 и теперь пользуется только этой системой.

Сейчас Фил работает тренером Гадиэла Мику, мистера США 1992 года. Гадиэл – 56-летний офицер пенитенциарной службы Калифорнии, не тренировавшийся на протяжении ряда лет. Два года назад он начал заниматься только с помощью X3. На чемпионате центральной Калифорнии по бодибилдингу-2019 он завоевал первое место в трех категориях: открытая категория в легком весе среди мужчин, бодибилдинг среди мужчин за 50 и классический бодибилдинг среди мужчин за 40. Особенно красноречива победа в первой категории, поскольку она означает, что он победил своих конкурентов всех возрастных категорий, включая и ребят 20–30 лет.

Тяжеловес-олимпиец сообщил нам, что получил больше результатов за шесть месяцев тренировок с X3, чем за двадцать лет поднятия тяжестей. Среди фанатов X3 есть и бодибилдеры из Generation Iron.

ЛИДЕРЫ МИРА ФИТНЕСА И ПИТАНИЯ

Доктор Шон Бейкер – один из главных авторитетов в сфере мясоедения и ведущий подкаста Human Performance Outliers. И хотя мы не являемся спонсорами его шоу, он является истинным приверженцем X3. Он сообщает, что тренировки с X3 – это самые тяжелые тренировки из всех, к которым он когда-либо прибегал.

Как он говорит, «X3 – это вам не шутки. Она сотрет вас в порошок. Если вы не мотивированы выполнять по-настоящему тяжелые силовые тренировки, X3 не для вас».

ПРОФЕССИОНАЛЫ ОТ МЕДИЦИНЫ

На основании наших наблюдений за активностью пользователей X3 в группе в соцсети мы сделали вывод, что значительную долю наших последователей в начале пути составляли доктора и физиотерапевты. Мы даже видели нескольких MD-PhD (к. м. н.)! Доктора обычно не одобряют поднятие тяжестей, потому что они видят очень много травм, связанных с ним, но преимущества X3 они распознали очень быстро.

По этому поводу скажем, что поначалу интернет-тролли пытались выставить все так, будто мы пытались подтолкнуть людей к покупке X3 посредством «выдумывания» научных обоснований. Нам с трудом верится, что клиентская база, столь научно грамотная, хорошо образованная и сведущая в исследованиях, как наша, может стать жертвой ложных утверждений подобного рода. Наш веб-сайт (и эта книга) в настоящий момент включает в себя многочисленные рекомендации от докторов медицины, а научные исследования, которые мы упоминаем, должным образом процитированы в наших материалах с указанием источников, так что любой, кто захочет, может проверить их и оценить приведенные доказательства самостоятельно.

АРМИЯ

Как и в случае с профессиональными спортсменами, мы не имеем права называть поименно наших клиентов из военной сферы. Однако мы можем подтвердить, что несколько элитных подразделений внедряют X3 в свои тренировочные программы.

По активности в группе, объединяющей пользователей X3, мы заметили, что X3 не только упрощает и делает более эффективными тренировки военных в их командировках, но и то, что пользователи системы превосходят заданные уровни результатов по физическим тестам и перекрывают прежние армейские рекорды в испытаниях после тренировок с X3.

УЧАСТНИКИ СОРЕВНОВАНИЙ ПО КРОСС-ФИТУ

Мы общались с участниками соревнований по кроссфиту, которые тренируются только с X3, но при этом продолжают побеждать в соревнованиях благодаря возросшей силе, полученной X3. Представьте, что вы больше не устраиваете «воркаут дня» (WOD) и не ездите в зал на тренировки, но все равно разрываете всех на соревнованиях.

ИСТОРИИ КЛИЕНТОВ X3

Некоторые клиенты в подробностях рассказывали нам о своем личном опыте использования X3. С их разрешения мы включили сюда некоторые из них. Таким образом, вы сможете увидеть, как наш опыт сопоставим с тем, который получили люди с разнообразным бэкграундом и к тому же не принимавшие участия в создании продукта.

Приведенные ниже истории рассказаны относительно ранними адептами X3, которые не были новичками в силовых тренировках. Они добились наилучших результатов, какие мы только надеялись увидеть и какие у них были только в их опыте. Мы наблюдаем схожие результаты у огромного количества клиентов, и для нас это служит некоторым объективным подтверждением нашей научной гипотезы.

Мы не хотим отвлекать от научных данных, представленных в нашей книге. Мы верим, что такие же преимущества системы показало бы и рандомизированное контролируемое исследование, возможность проведения которого мы в настоящий момент обсуждаем с несколькими университетами. Но пока мы можем лишь черпать из доступных нам доказательств, и мы считаем, что разбор историй наших клиентов показывает убедительную картину.

ДЖЕЙСОН ЯНГ

Краткая сводка. Хрестоматийный хард-гейнер, занимавшийся в спортзале не один десяток лет, Джейсон Янг сбросил фунт жира и набрал тридцать пять фунтов мышечной массы, переключившись на тренировки с X3. На момент написания этих строк ему сорок семь лет, и он считает, что сейчас находится в лучшей форме в своей жизни.

Джейсон Янг периодически включался в фитнес-процесс на протяжении почти тридцати лет – с тех пор, как вступил в ряды армии в восемнадцатилетнем возрасте. Несмотря на свою многолетнюю приверженность физическим упражнениям, Янг описывает себя как хрестоматийного хард-гейнера. При росте 179 см его вес обычно находился в пределах 150 фунтов. На самом пике своих занятий с весами он весил порядка 200 фунтов, но большой прирост массы давался ему дорого.

Поднятие тяжестей сказывалось на нем, и Янг регулярно страдал от болей в суставах и других травм, связанных с силовыми тренировками с весами, которые снова и снова отбрасывали его назад, иногда на месяцы. Со временем у него начался спад, продлившийся пять лет: за это время он откатился к своему привычному весу и растерял атлетичную внешность. Янг так описывает свое настроение под конец тех пяти лет: «В начале прошлого года я увидел, какая трансформация началась с моим телом… я приобретал тело «бати» по типу skinny-fat. Я пришел в ужас. Для меня это стало тем звоночком, который придал мне мотивацию вновь начать тренироваться. Я решил, что мне нужна тренировочная программа с минимальным стрессом для суставов и риском травм. Я хотел делать то, чем смогу заниматься до старости».

С этой мыслью в голове Янг взялся за тренировочную программу с легковесными трубчатыми эластичными лентами, которые продаются на рынке, и какое-то время все шло отлично. Пару месяцев спустя Янг заметил, что вновь испытывает боль в суставах, но другого вида, не такую как та, что преследовала его в годы занятий с весами. «Я знал, что это из-за воздействия вращающей силы, которое оказывали на мои суставы ленты, и я начал искать что-то, что поможет снизить это воздействие и пощадит мои суставы. Тогда как раз начала появляться реклама X3. Я был заинтригован. Я прочитал о системе все, что смог найти, и решил совершить покупку». Янг поставил на X3 все, и регулярно тренируется с системой уже пятнадцать месяцев.

И хотя за последний год ему довелось пережить несколько откатов – все были связаны с его прежними травмами, полученными в годы занятий с весами, – он говорит, что они позволили ему еще больше оценить систему X3 и программу тренировок с ней. Янг смог использовать X3 для восстановления после застарелых травм, а также поддерживать регулярность тренировок и продолжать наращивать мускулатуру. «К сожалению, я страдаю тяжелой формой “синдрома куриных ног”. Благодаря X3 я добился большего прогресса в развитии мышц ног, чем когда-либо прежде. Раньше я всегда был вынужден обходить стороной упражнения на ноги, потому что они усугубляли мою старую травму колена. С X3 я добился большего, чем с любой другой тренировочной программой».

Янг поясняет, что его прекрасные результаты с X3 дались не с минимальным усилием. «Работа по этой методике требует немалой самодисциплины и сосредоточенности на проработке мышц до полной утомляемости. Когда люди понимают, что получение желаемых результатов зависит от эффективного стимулирования ЦНС, провоцирующей рост мышц, они начинают по-настоящему ценить эффективность X3 и программы тренировок с ней. Повторения в низком темпе убивают меня напрочь, так что мне требуется несколько минут на восстановление между подходами, но результаты однозначно того стоят!»

ДЖОН ФЕРРО

Краткая сводка. Всего лишь за год с небольшим Джон сбросил двадцать два фунта жира и набрал восемь фунтов мышц, работая с X3. Джон сумел добиться этого несмотря на то, что во многом пренебрегал руководством X3 касательно питания (его мы обсудим позже в этой книге) и часто выкладывал фотографии пиццы на онлайн-форуме X3.

Приключение Джона с X3 началось год назад. «Моя жена пошутила, сказав мне: “Доброе утро, 209”, имея в виду мой вес». Эта фраза задела его за живое, и Ферро решил сбросить вес и стать здоровее.

За первые двенадцать недель тренировок по программе X3 Ферро прошел путь от человека, не способного сделать одно отжимание без боли, до человека, выполняющего жим от груди с лентой Elite, которая обеспечивает свыше 500 фунтов пиковой нагрузки! Он начал сбрасывать жир и набирать мышечную массу одновременно. Оглядываясь на свои первые двенадцать недель тренировок, Ферро поразился масштабу собственного прогресса. «Эта программа не знает себе равных. Ты получаешь отдачу, равную своим усилиям. Потенциальные результаты просто нереальны».

После всего лишь семнадцати недель тренировок Ферро достиг своей цели – весить 175 фунтов. «Я потратил тринадцать лет, пробуя все, что только есть, чтобы вернуться в форму, в которой был в молодости, только потом она сдувалась, а у меня появлялись отеки и боли. Эта система работала для меня первые семнадцать недель так, как никакая другая до нее».

Сейчас идет уже пятьдесят девятая неделя тренировок, и Ферро похудел до 169 фунтов и пережил поистине поразительную трансформацию. Пока что ему удалось сбросить двадцать два фунта жира и набрать восемь фунтов мышечной массы. Если вам интересно, как X3 повлияла на шутки жены Джона, то, по его словам, «я задрал футболку и спросил у нее, не видит ли она мой пресс. Она саркастически ответила: “Я тебя ненавижу”. Жена Ферро, которая много лет была большим энтузиастом в части фитнеса, недавно сама начала заниматься с X3.

МАЙКЕЛЛ ЛОРЕНЗО

Краткая сводка. Ярый поклонник занятий с весами Майкелл набрал двадцать пять фунтов мышц и сократил процент жира в организме с 16 до 10 за десять месяцев, прошедших с того момента, как он переключился на тренировки только с X3. Майкелл также стал одним из самых начитанных и отзывчивых пользователей X3. Он раздавал советы другим пользователям на онлайн-форумах X3 и скрупулезно фиксировал собственный прогресс и свои тренировки.

Майкелл Лорензо много лет был большим энтузиастом фитнеса и регулярно тренировался с тяжелыми весами на протяжении более чем пятнадцати лет. Несмотря на свою прилежность в тренировках, он, по его словам, никогда толком не мог реально увеличить свои размеры. «Я делал становую тягу со штангой в 505 фунтов, жал 305 фунтов, делал жим вверх на плечи с весом в 185 фунтов (что больше моего собственного веса), приседал с 385 фунтами, и все равно выглядел так, как будто недоедал и никогда не тренировался».

После первых двенадцати недель Лорензо с удивлением обнаружил, что, несмотря на то что он начинал тренировки с очень низким уровнем жира в организме (его показатель был на уровне 16 %), его цифры на весах понизились почти на семь фунтов, но, согласно измерениям, которые он делал, его мышцы продолжали увеличиваться в размерах. «Что ж, это было удивительно для меня. Двенадцать недель назад я весил больше, но теперь выглядел крупнее. Если это не рекомпозиция тела, то я тогда не знаю, что это такое. Я много лет делал становую тягу. Я гордился тем, что мог сделать три повторения с весом 225 фунтов в тяге в наклоне, притом что весил тогда всего 145 фунтов, но все это не способствовало росту мышц моей спины так, как X3». Лорензо также утверждает, что заметил больший прирост мышц ног с X3, чем за пятнадцать лет поднятия тяжестей, и фотографии его прогресса подкрепляют это утверждение.

Лорензо ведет журнал, куда вписывает каждую тренировку, проведенную с X3, указывая в том числе то, какую ленту использует для каждого из упражнений и сколько повторений ему удается выполнить. Он также постоянно отслеживает изменения в своем теле: общий вес, процент жира в организме, мерки в дюймах и количество употребленных калорий. За десять месяцев Лорензо раскачался до 168 фунтов – набрав двадцать пять фунтов – и вместе с тем демонстрирует меньший процент жира в организме по сравнению с изначальными показателями. В своих ежедневных обновлениях журнала он пишет: «Добился полного и тотального отказа мышц во всех упражнениях. Требуется немало времени, для того чтобы понять, как это на самом деле ощущается».

Спустя почти полтора года после начала своего путешествия Лорензо удивляется, что рост его мускулатуры по-прежнему продолжается. «Я всегда пытаюсь добиться лучшей стимуляции с каждым сокращением мышц. Медленные и контролируемые повторения действительно работают иначе. С тех пор, как я начал внедрять их с большей интенсивностью, я чувствую, что расту даже быстрее, чем когда только начинал». К настоящему моменту он набрал свыше двадцати пяти фунтов мышечной массы, удерживая процент жира в организме на уровне 10 %, что меньше 16 %, которые у него были во времена занятий с весами до знакомства с X3. И хотя он приложил немало усилий для того, чтобы добиться таких результатов, Лорензо приписывает свои успехи с X3 своей способности тренироваться регулярно. «Помните, стабильность приносит плоды. Особенно если вы хард-гейнер. Способность безопасно тренироваться каждый день без необходимости пропускать недели тренировок из-за травм, реально показывает разницу».

ТОДД СТРЭТТОН

Краткая сводка. Тодд был успешен в силовых тренировках с весами (становая тяга с 495 фунтами, приседания с 450 фунтами и жим лежа с 330 фунтами), но после того, как ему диагностировали болезнь Лайма, он стал испытывать проблемы с восстановлением размеров своих мышц, несмотря на то, что проводил в спортзале по многу часов. Он переключился на X3 и к настоящему времени набрал двадцать шесть фунтов мышечной массы, снизив процент жира в организме с 10 до 8 %. Тодд также ненадолго вернулся в спортзал, чтобы оценить свою силу, и с запасом побил свои прежние личные рекорды в поднятии стандартных весов.

Тодд Стрэттон в той или иной форме прибегал к тренировкам с сопротивлением с пятнадцатилетнего возраста. В 20 с небольшим он заболел болезнью Лайма, по причине которой прервал свои тренировки на добрую часть года. Болезнь сильно сказалась на его физической форме, над достижением которой он так усердно трудился. Выздоровев, он поставил себе цель просто вернуться к тому, на чем остановился, но с началом болезни задача набора веса стала для него очень трудной, говорит он. Несмотря на то что Стрэттон проводил в спортзале четыре-пять дней в неделю, «мое тело, как и размер мышц, к сожалению, болтались примерно на одном и том же уровне, что и последние три года. Я много работал над своим питанием, хорошо спал и тренировался каждый день, поэтому просто хотел дойти до точки, в которой мои усилия станут зримыми».

Знакомство с тренировками с сопротивлением почти мгновенно помогло Стрэттону осознать преимущества X3. «Мои мышцы дрожат – я никогда не чувствовал такой глубокой проработки своих мышц. Тренировки ощущаются более эффективными, чем обычные занятия с весами. Я могу жестко нагружать мышцы, добиваться значительной стимуляции и подвергать их большому стрессу, не травмируя при этом свои суставы. А кроме того, я могу делать это гораздо, гораздо быстрее».

Прошлый опыт Стрэттона с весами также позволил ему полностью принять наиболее важные аспекты программы. «Убедитесь, что вы достигаете до отказа полного и окончательного утомления при выполнении каждого подхода у каждого упражнения. Вы должны прикладывать 100 %-ные усилия. У вас будет ощущение, что вы делаете недостаточно, потому что тренировки очень короткие. Но наращивание мышц и похудение возможны лишь благодаря правильной стимуляции, синтезу белка и гормона роста». Потребовалось всего две недели тренировок с X3, чтобы Стрэттон начал замечать изменения в своем телосложении. «Я никогда раньше не видел, чтобы у меня был такой заметный прирост с такой скоростью. Особенно в отсутствие каких-либо пищевых добавок».

После нескольких месяцев пользования исключительно X3 Стрэттон проведал своих друзей в спортзале, чтобы проверить свой прогресс, который оказался весьма значительным. «Я стал сильнее в каждом упражнении и пришел в спортзал, будучи крупнее и стройнее. Я увеличиваю свою силу и размеры, работая только с X3, и доказательство этому – результаты, которые я могу количественно измерить и показать. Все веса, которые я поднимаю, увеличились не менее чем на десять-двадцать фунтов».

Через пять месяцев прогресс Стрэттона стал очевидным не только ему, но и людям вокруг. За это время он набрал четырнадцать фунтов массы, не прибавив заметного количества жира. «Люди, которые не видели меня несколько месяцев, начали спрашивать, как мои плечи и руки так сильно выросли. Я сказал им, что не работал с весами целых пять месяцев. Выражение замешательства на их лицах бесценно. С X3 мои результаты лучше, чем те, каких я достиг в спортзале, независимо от того, какую программу я использовал последние несколько лет».

К отметке в шесть месяцев с начала занятий Стрэттон на несколько дюймов прибавил в груди и почти два дюйма в руках и икрах. Тем временем окружность его талии оставалась прежней, и он быстро приближался к двадцати фунтам чистого прироста массы. Цифры на весах продолжали увеличиваться, хотя измерения калипером показывали общее снижение жира в и без того очень стройном теле. Примерно в это же время Стрэттон сдал анализ крови и удивился, обнаружив, что его уровень тестостерона был очень низким. «Я был шокирован тем, что мой уровень был настолько низким, удивлен тем, что вообще смог нарастить такие мышцы, оставшись при этом стройным при таком низком уровне тестостерона».

Стрэттон посвящает время X3 немногим дольше года и уже превзошел свои первоначальные цели в плане силы и внешнего вида. К настоящему времени он набрал двадцать шесть фунтов мышц при снижении уровня жира с 10 процентов до примерно 8. «Для меня самым подкупающим аспектом является то, что я избегаю травм, одновременно продолжая сохранять и наращивать мышцы. Я все время травмировался в спортзале (случайные вывихи и боли) и никогда не мог поднимать такие тяжести, которые были мне нужны, не подвергая одновременно стрессу свои суставы. X3 разрешает все эти проблемы».

Посредством научных исследований мы разработали X3 как оптимальный фитнес-инструмент с точки зрения наращивания силы и снижения процента жира. Но для того чтобы быть настолько стройным и сильным, насколько это возможно, вам нужно не только правильно упражняться. Для максимизации результатов вам также нужно выстраивать и свое питание, опираясь на научные принципы.

К этому моменту вы, возможно, задаетесь вопросом, какие другие «факты» о фитнесе, в которые вы уверовали, на самом деле ложны. То, какое огромное количество принципов упражнений подпадает под этот зонтик, вероятно, вас ошарашит. Нас это точно ошарашило.

Видите ли, мы не собирались исследовать ни один из приведенных ниже мифов. Фактически, мы даже не знали о существовании некоторых из них, пока к ним не привлекли наше внимание на страницах X3 в социальных сетях. В некоторых случаях люди, оставлявшие там комментарии, чувствовали себя обязанными просветить нас об этих «фактах», тогда как в других случаях они обращались к нам, чтобы спросить, верен ли тот или иной совет по упражнениям.

И в том, и в другом случае мы углублялись в исследование, чтобы докопаться до сути проблем. Мы стремились дать наилучшие рекомендации по упражнениям. Это предполагало разбор исследований, поддерживающих – а чаще обесценивающих – фитнес-концепции, которые люди усвоили в тренажерном зале.

Независимо от того, как попали они в мир фитнеса – по причине изначально неверного истолкования исследований, пересказа баек из личного опыта или были просто сфабрикованы кем-то, кто хотел считаться экспертом, – эти ложные убеждения определенно не помогают вам в тренировках. Более того, они, скорее всего, препятствуют вам в достижении ваших целей. В этой главе мы стремимся поставить вас на путь истинный с научной точки зрения.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 1: КАРДИО БОЛЕЕ ЗДОРОВАЯ ПРАКТИКА, ЧЕМ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Это убеждение в том, что кардио – единственный вид упражнений, который обеспечивает реальную пользу для долголетия, в то время как силовые тренировки необязательны, факультативны или, возможно даже, важны лишь в контексте тщеславия. В сущности, люди говорят: «Силовые тренировки – это здорово, но для того, чтобы быть здоровым, нужно делать кардио».

По нашему опыту, люди, употребляющие слово «кардио» в таком значении, имеют в виду аэробные упражнения на выносливость, такие как многочасовые занятия на эллиптическом тренажере или бег на длинные дистанции, не включая сюда компонент силовых тренировок. Использование термина «кардио» для описания такого рода упражнений на самом деле весьма недостоверно. Во-первых, все упражнения направлены на сердечно-сосудистую систему, то есть они предъявляют определенные требования к сердцу. Но что еще более важно, когда речь касается здоровья сердца, силовые тренировки обеспечивают такую же, если не большую пользу для сердечно-сосудистой системы по сравнению со строго «кардио» упражнениями.

Кардио также является неоптимальным протоколом для достижения ваших целей в здоровье и фитнесе – оно может даже затруднить их достижение. В одном эксперименте у пациентов с диабетом 2-го типа в группе, которой было предписано выполнять силовые тренировки, наблюдались улучшение липидных профилей в крови и гликемический контроль, в то время как группа, назначенная на «кардио» упражнения, не продемонстрировала статистически значимого улучшения этих показателей[162]. Другие исследования показывают, что силовые тренировки улучшают функцию эндотелия, что является важным компонентом сердечного здоровья[163], [164], и могут эффективно снижать артериальное давление[165]. Вдобавок метаанализ более ста исследований показал, что силовые тренировки обеспечивают такое же улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, как и традиционные «кардио» упражнения, и эта польза преимущественно коррелирует с интенсивностью упражнений, а не их продолжительностью[166].

Давайте проясним: когда мы говорим, что «кардио» не является необходимым, мы не имеем в виду, что вы не должны заботиться о своей сердечно-сосудистой системе. Вы должны заботиться, как и мы. Но когда оцениваешь доказательства, они показывают, что силовые тренировки приносят всю ту же пользу для сердца, которую люди в настоящее время ассоциируют с бегом на длинные дистанции или многими часами на эллиптическом тренажере. Кроме того, силовые тренировки дают преимущество в виде существенное наращенной мускулатуры, которая обеспечивает более эффективную работу сердца в любое время, чтобы удовлетворить дополнительную потребность в кровообращении, требуемом этой тканью.

Другим минусом кардио является то, что польза для сердца от такого рода упражнений, к сожалению, быстро сходит на нет, стоит вам только взять перерыв в тренировках. Сердечно-сосудистая выносливость – другими словами, ваша аэробная выносливость – начинает снижаться уже через семь дней после того, как вы перестанете тренироваться. Структурная подготовка, или способность вашего тела выдерживать воздействие стрессовых кардионагрузок, утрачивается почти так же быстро.

Например, предположим, что вы отличный бегун. Вы успешно пробежали марафон в среднем темпе шесть минут на милю. Затем вы взяли полугодовой перерыв в тренировках, прежде чем решились пробежать еще один марафон. На этот раз вы разочарованы, ведь ваш прежний шестиминутный темп на милю превратился в темп десять минут на милю. Что случилось? Несмотря на то что в вас еще остается потенциал опытного спортсмена, ваша сердечно-сосудистая выносливость начала падать сразу после того, как вы закончили свой первый марафон. Ваше тело стремилось к гомеостазу, и вот у вас уже нет сердца бегуна-марафонца. Теперь вам нужно начинать почти что с нуля.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 2: СУЩЕСТВУЕТ ОДИН ПРЕВОСХОДЯЩИЙ ВСЕ ПРОЧИЕ МЕТОД ИЗМЕРЕНИЯ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ

В конечном счете большинство из нас хотят выглядеть фантастически, глядя на себя в зеркале. По этой причине мы, как правило, считаем процентное содержание жира в организме способом измерения сухой мышечной массы тела – мол, чем он ниже, тем лучше.

Существует несколько способов измерения процента жировых отложений. Ни один из них не является «неправильным», но все они, скорее всего, покажут вам разные результаты. Понимание того, как работает каждый метод, может помочь вам более эффективно отслеживать свой прогресс. Самое главное – выбрать определенный метод тестирования и придерживаться его.

DEXA-сканирование обеспечивает точное измерение процента жира относительно массы нежировых тканей (мышцы, кости, органы и кожа). При DEXA-сканировании процент телесного жира, как правило, оказывается на 4 % выше, чем при измерении циркулями-калиперами (как сообщается в трех перекрестных исследованиях Национального обследования здоровья и питания, проведенных в 1999–2004 гг.), к вящему неудовольствию спортсменов[167], [168]. Это связано с тем, что при DEXA-сканировании происходит не просто «щипание» жира в эстетически выгодных местах, как это делают при измерении калиперами, а производится замер его процента и в руках, и в ногах, и в других местах, где практически невозможно сбросить жир (и где вы в любом случае не хотели бы его сбрасывать), потому что он нужен там для защиты ваших костей, сухожилий, связок и мышц.

Биоимпедансметрия – другой способ измерения процента жира в организме. При ней через разные конечности пропускаются электрические сигналы и измеряется результирующая проводимость. Жир лучший проводник, чем мышцы или кости, поэтому требуется метрика от проводящего сигнала для определения процента жира в организме, который у вас есть. К сожалению, гидратация организма, по всей видимости, искажает результаты больше, чем при любом другом методе, и ни один человек не имеет каждый день один и тот же уровень гидратации. Это означает, что в результатах тестирования композиционного состава тела могут быть серьезные колебания, потенциально связанные с вашим уровнем гидратации, а не с фактическими изменениями процентного содержания жира в организме.

Недавно мы читали исследование, посвященное расчетам процента жира в организме, в котором использовались простые замеры окружности определенных частей тела. Например, у испытуемых мужского пола измеряли окружность шеи чуть ниже гортани, а талию на уровне пупка. Этот тест легко выполнить и повторить самостоятельно, а его результаты показывают высокий уровень конгруэнтности со сканами DEXA[169]. Кроме того, гидратация не искажает результаты этого теста (если только человек не выпьет шестьдесят с лишним унций воды, из-за чего его желудок/срединная часть туловища раздуется и покажется больше по окружности). Чтобы избежать такого влияния, было бы правильно проводить это измерение первым делом утром после мочеиспускания.

Повторим: ни один из этих тестов не идеален. Независимо от того, решите ли вы использовать калиперы, DEXA-сканирование, биоимпедансметрию или измерение окружностей, мы просто предлагаем выбрать один метод и придерживаться его, чтобы убедиться, что вы получаете согласованные данные для отслеживания своего прогресса.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 3: КАРДИО ОТЛИЧНО ПОДХОДИТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Исследования показывают, что длительные кардиотренировки, например, длительные пробежки, неэффективны для похудения. Регулируя в сторону повышения уровень кортизола, гормона стресса в организме, кардио может оказывать эффект, полностью противоположный тому, которого вы пытаетесь достичь. На самом деле оно может способствовать тому, что ваше тело будет удерживать «упрямый жир», который многим людям трудно сбросить с помощью традиционных программ упражнений.

Продолжительное кардио разрушает мышечную ткань, а не наращивает ее[170]. Вот почему марафонцы, тренирующиеся много лет, зачастую выглядят тощими, обвисшими, с гипертрофированной кифотической кривой. У них за плечами тысячи часов тренировок, но за это время они так и не нарастили никаких мышц, а во многих случаях даже те мышцы, которые у них есть, оказывались поврежденными.

Единственное, что кардио может сделать очень эффективно, – это вызвать хроническое поражение суставов. Повторяющееся воздействие, спровоцированное, например, бегом на длинные дистанции, создает нагрузку на сустав и нарушает его положение. Это в сочетании с дополнительной нагрузкой в виде недостаточного количества времени на восстановление организма между длительными пробежками со временем начинает сказываться на организме. Это может показаться удивительным, но на самом деле существуют научные исследования по этой теме. При сравнении биопсии четырехглавой мышцы бегуна на длинные дистанции с биопсией мышц спринтера оказывается, что у мышцы марафонца значительное повреждение клеток, тогда как у спринтера этого нет[171].

Так что, если вы хотите во что бы то ни стало стать бегуном на длинные дистанции или поучаствовать в велогонке Тур де Франс, – вперед. Сделайте это ради удовольствия и приключений. Но просто поймите, что это не оптимальный путь, если вы стремитесь быть здоровее и стройнее, обрести какое-то заметное развитие мышц и их рельефность. И по сравнению с силовыми тренировками или в сочетании с ними кардио может быть контрпродуктивно для достижения таких целей в фитнесе.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 4: ТЕОРИЯ ЗАПУТЫВАНИЯ МЫШЦ/ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЦ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ РОСТА

Теория запутывания мышц – это представление о том, что вам нужно постоянно менять свои тренировки, чтобы продолжать наблюдать прирост мышц. Эта концепция зиждется на идее о том, что вам нужно регулярно «запутывать» свои мышечные ткани, чтобы заставить свое тело «адаптироваться» к тренировочному режиму, иначе оно, как предполагается, перестанет на него реагировать. Теория запутывания мышц – это движущая сила позади сложных и модных нынче фитнес-веяний, таких как P90X, Bodypump и ClassPass. Эту идею в прошлом активно продвигал один из самых известных бодибилдеров/актеров/политиков, который, вероятно, и является родоначальником мифа.

Основным результатом применения теории запутывания мышц к фитнесу, по-видимому, является ощущение болезненности в мышцах. Многие люди считают, что боль в мышцах является признаком хорошей тренировки и грядущего роста мышц, но на самом деле она свидетельствует о повреждении мышц. Вопреки распространенному мнению, болезненность не требуется для обеспечения роста мышц и может фактически остановить его.

Нет убедительных доказательств в поддержку того, что повреждение мышц необходимо (или даже полезно) для стимулирования увеличения силы или мышечной гипертрофии. Лучшее исследование на эту тему, проведенное в 2018 году, пришло к выводу, что «повреждение мышц не тот процесс, который опосредует или усиливает гипертрофию мышц, спровоцированную тренировками с сопротивлением»[172]. Более того, это же исследование указывает на то, что гипертрофия происходит только после того, как мышечная ткань полностью подавляет повреждения после тренировки, и подлинный рост становится более выраженным, когда мышечные повреждения минимальны. Другими словами, чем больше урона вы нанесете, тем меньший рост мышц вы ощутите. Повреждение мышц ничего не дает, кроме того что подвергает рискам ваше тело и откладывает начало синтеза мышечного белка, ассоциируемого с настоящей гипертрофией.

Кроме того, если вы постоянно пробуете новые тренировки, вам постоянно приходится заучивать новую технику и привыкать к новым движениям. Это, вероятнее всего, умалит реальную интенсивность ваших усилий. Также это сделает вас более подверженным травмам, потому что вы с большей вероятностью будете выполнять новые упражнения неправильно по сравнению с упражнениями, которые практиковали раньше.

Также это может объяснять то, почему этот миф все еще существует. Если вы регулярно перебираете упражнения, в которых вы неопытны, вы, скорее всего, будете видеть стремительное увеличение количества повторений на раннем этапе просто потому, что вы будете учиться правильно выполнять упражнения и будете привыкать к движению. Люди, замечающие этот стремительный «прирост», могут ошибочно приписать их периоду быстрого роста мышц, как ответу на «запутывание» мышечной ткани. Это, конечно, неправда. Если вы отследите свой мышечный рост с помощью DEXA-сканирования или других метрик, вы получите гораздо более точное представление об эффективности упражнений.

Другая причина, по которой люди верят в этот миф, заключается в том, что он дает им повод поменять тренировку и тем самым избежать скуки. И хотя непостоянная программа тренировок, сделанная таковой намеренно во имя теории запутывания мышц, скорее всего, ухудшит ваши результаты и повысит риск травмы, вы, безусловно, можете счесть, что изменения сделали тренировки «более интересными». Но если скука такой серьезный фактор, остановитесь и задумайтесь на минуту: чего вы пытаетесь добиться тренировками? Восторга или мышечного прироста и потери жира?

Смотрите на это так: когда вы чистите зубы, ваша цель состоит в том, чтобы поддержать хорошую гигиену полости рта, избегать болезненных и дорогостоящих стоматологических процедур, иметь красивые зубы и свежее дыхание. Чистка зубов процесс не захватывающий, но он дает результаты, которые вы ищете. Теперь, если бы кто-то предложил вам начать чистить зубы носком, просто чтобы все перепутать, захотели бы вы начать так делать? Мы так не думаем. Несмотря на то что это может внести разнообразие в вашу рутину, это также будет менее эффективно и, скорее всего, даже контрпродуктивно. Примерно так мы видим теорию запутывания мышц.

И наконец, теория запутывания мышц была проверена, и оказалось, что люди, которые придерживаются постоянной программы упражнений, достигают лучших результатов. Американский колледж спортивной медицины рекомендует «прогрессивную перегрузку» как наиболее эффективный способ увеличения мышечной массы и силы[173]. Этот метод силовых тренировок постоянно подвергает испытаниям ваши мышцы посредством увеличения сопротивления, веса, повторений или их комбинаций. Это тот тип тренировки, которую дает вам X3.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 5: ВСЕСТОРОННЕ РАЗВИТЫЙ СПОРТСМЕН

Нет никаких веских причин ставить своей целью в фитнесе превращение во «всесторонне развитого спортсмена».

Да, вы можете заниматься множеством вещей и даже преуспевать в них: бегать на длинные дистанции, поднимать тяжести, гоняться с камнем на голове. Тем не менее, по сравнению с кем-то, кто более конкретно подходит к своим тренировкам, вы будете не слишком успешны во всех видах активности, а ваши тренировочные программы, скорее всего, будут мешать друг другу и излишне затруднять прогресс.

А все потому, что у этих тренировок противоречивые цели. Когда вы выполняете упражнения на выносливость, вы повышаете уровень кортизола, который удерживает жир в теле и разрушает мышечную ткань. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы снижаете уровень кортизола и повышаете уровень гормона роста, который способствует потере жира и защищает мышечную ткань.

Комбинация этих различных упражнений оказывает эффект, обратный тому, какого вы хотите добиться. Гормонально вы просто крутите колеса в разные стороны. Как будто вы проехали пять футов вперед, потом пять футов назад и удивляетесь, почему вы еще не там, где хотите быть.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 6: БОЛЬШИНСТВО «ФАКТОВ» КАСАТЕЛЬНО ТИПОВ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Этот миф включает в себя множество вариаций относительно конкретных типов мышечных волокон, а также требований к упражнениям, преимуществ и возможных последствий каждого из них. Некоторые люди говорили нам: «У меня больше мышечных волокон второго типа, чем первого», предполагая, что распределение волокон базируется на том методе упражнений, который они предпочитают.

Некоторые люди говорят нам, что способности в спорте определяются процентом определенных типов мышечных волокон, с которыми человек рождается, и утверждают, что это соотношение нельзя изменить. Другие верят, что регулярные силовые тренировки приносят пользу только определенным типам мышечных волокон, а для пользы всех мышечных тканей необходимы другие виды упражнений.

Первое, что вам нужно понять – если вы не изучили свою мышечную ткань под микроскопом, конечно, – что вы почти наверняка не знаете процентного соотношения каждого типа мышечных волокон, которые у вас есть. Вы можете быть хороши в беге на длинные дистанции, но это не доказывает, что у вас больше медленно сокращающихся мышечных волокон, специфичных для выносливости. Возможно, дело лишь в том, что вам просто нравится бегать, вы усердно тренировались и достигли в этом высот. Усилия и тренировки в целом оказывают гораздо большее влияние на спортивные результаты, чем разбор типов ваших мышечных волокон. Подумайте вот о чем: любой нетренированный неспортсмен, ведущий малоподвижный образ жизни, тоже имеет определенное количество быстро и медленно сокращающихся мышц, но делает ли это его сколько-нибудь сильным в каких-либо видах физической активности – тяжелой атлетике, беге, спринте – по сравнению с кем-то, кто реально тренируется для такого рода занятий?

Во-вторых, мышечные волокна могут изменяться при правильной стимуляции. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, продемонстрировало, что может изменяться не только соотношение мышечных волокон типа 2А и типа 2Х, но и соотношение мышечных волокон первого и второго типа тоже может меняться при наличии правильного стимула в виде физических упражнений[174]. Точно так же, как цвет глаз не является фактором, определяющим то, насколько хорошим игроком в теннис вы станете, процент типов волокон, которыми наделено ваше тело, не является фактором, определяющим то, сколько мышц вы можете нарастить или как долго сможете бегать.

В-третьих, наука показывает, что регулярные силовые тренировки могут наращивать мышечные волокна любых типов. Вам не стоит переживать о том, что выполнение силовых тренировок приведет к тому, что определенные волокна будут работать лучше, в то время как другие будут слабеть. При наличии сопротивления вы не просто прорабатываете один или второй тип мышечных волокон в изоляции, вы прорабатываете их все.

Недавнее исследование подтверждает гипотезу о том, что силовые тренировки приводят к росту обоих типов мышц. В конце эксперимента общая масса мышечных волокон испытуемых увеличилась, но соотношение типов волокон оставалось постоянным, что доказывает, что тренировки задействуют все типы волокон[175]. Кроме того, тренировки, заточенные на стимулирование быстро и медленно сокращающихся мышц, конфликтуют. Наиболее убедительные данные показывают, что мгновенная усталость при работе с сопротивлением стимулирует одинаковый рост обоих типов волокон[176].

Все это говорит о том, что нет смысла беспокоиться о конкретном соотношении конкретных типов мышечных волокон в вашем организме. Вы почти наверняка не знаете, сколько каждого типа у вас есть, да это и не важно. Можно рассчитывать, что все ваши мышечные волокна будут расти и меняться в качестве реакции на вашу физическую активность, а силовые тренировки весьма эффективно стимулируют все типы мышечных волокон.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 7: ТРЕНИРОВКИ РАЗНЫХ ДИАПАЗОНОВ ДВИЖЕНИЯ

Некоторые люди считают, что можно нарастить мышцы, которые работают только в определенных диапазонах движений. Согласно этой теории тренируемый диапазон движения становится сильнее, в то время как другие диапазоны остаются более слабыми. Это заведомо не соответствует действительности. Возьмем в качестве примера спринтеров. При беге они активно задействуют только семь градусов диапазона сгибания коленных суставов, и тем не менее им доступны все 180 градусов. Если бы они становились сильнее только в рамках этих активных семи градусов, они были бы слабыми во всех других диапазонах движения и не могли бы даже встать со стула. Однако спринтеры сильны во всех диапазонах движения.

Другое распространенное заблуждение состоит в том, что существуют отдельные более мелкие мышцы в слабом диапазоне движения и большие мышцы в сильном диапазоне движения. В этом нет научной истины, и это звучит нелогично даже с анатомической точки зрения. Когда вы сокращаете мышцу, она постоянно меняет длину во время сокращения и преодолевает некоторое расстояние, но это, очевидно, все та же мышца в любой момент этого процесса. Тренировка любой мышцы увеличивает ее силовую производительность и выносливость. Это преимущество упражнений будет актуально всякий раз, когда вы будете задействовать эту мышцу, не только в каком-то небольшом объеме ее сократительного диапазона.

Вы тренируете ту же мышцу в нижней части диапазона, что и в верхней. Тренируя эту мышцу в самом сильном диапазоне движения, вы в целом увеличиваете свою силу намного больше, чем если будете пытаться тренировать ее в нижней части диапазона, где вы намного слабее. Вернемся к исследованию о жиме лежа. Оно указывает, что люди не способны задействовать так много прорабатываемых мускулов из-за того, что в нижней части амплитуды движений активация мышечной ткани нервной системой снижена. Это говорит о том, что слабый диапазон движения ограничивает лишь количество веса, с которым вы можете тренироваться, даже если задействованы одни и те же мышцы. Тренируясь в более сильном диапазоне, вы сможете провоцировать больший рост мышц.

Джон даже написал книгу по этой теме под названием Osteogenic Loading. Вот выдержка из нее, прошедшая экспертную оценку:

«Сила развития миофибрилл, обеспечиваемая этой технологией, передается во все диапазоны движения. Учитывая тот факт, что при остеогенной нагрузке используется только ограниченный диапазон движений, это вызывает много вопросов. Простой ответ состоит в том, что поскольку стимуляция происходит в оптимальном биомеханическом диапазоне движения, по определению все потенциальные миофибриллы и вовлекаются, и стимулируются. Следовательно, даже при низком уровне вовлечения миофибрилл в более слабых диапазонах движения происходит увеличение силы. Барак, Аялон и Двир (2004) продемонстрировали, что тренировки с отягощениями при ограниченном диапазоне движения могут трансформироваться в полноценный прирост силы[177]. Джонстон (2005) пришел к выводу, что «не существует доказательств того, что развитие мышц зависит от полной амплитуды движений»[178]. Мукерджи и Ратамесс (1999) наблюдали прирост силы во всем диапазоне движения при выборе оптимального биомеханического положения[179]. Если бы эта идея была верна, спринтеры никогда не смогли бы встать со стула. Они задействуют только 7° из 180° доступных при сгибании колена. Тот, кто говорит, что теряет силу в слабом диапазоне, либо придумал это в голове, либо делает не так что-то другое».

Более того, тренировка только слабого диапазона движений сводит к минимуму пользу от тренировок во всех диапазонах движения. Когда исследователи оценивали спортсменов, которые намеренно задействовали мышцы в слабом диапазоне движения во время жима лежа с обычными весами, они обнаружили «уменьшение потенцирования сократительных элементов во время движения вверх наряду с ограниченной активностью грудных и дельтовидных мышц»[180]. Другими словами, мышцы, управляющие движением во время упражнений, были сильно активированы в сильном диапазоне, но не были хорошо задействованы нервной системой в более слабом диапазоне. Это указывает на то, что тренировка слабого диапазона движений в изоляции нагружает те же мышцы, но и близко не активирует такого количества мышечной ткани.

Вывод таков: нельзя тренировать диапазоны движений отдельно. Механика движения и стимулируемая мышца одинаковы независимо от того, что вы тренируете.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 8: ИЗОЛИРОВАНИЕ ЧАСТЕЙ МЫШЦЫ

Это вариация на тему тренировки диапазонов движений, за которые обычно ратуют бодибилдеры. Из-за этого заблуждения люди выполняют определенные упражнения в попытке изменить форму определенной мышцы. К примеру, бодибилдер хочет, чтобы его бицепс выглядел более сферическим в центре. В попытке изменить то, как он эстетически выглядит, они решают делать сгибания «молот» вместо обычных сгибаний на бицепс.

Такой тип тренировок неэффективен ввиду базовых физиологических реакций. Вы не можете изменить распределение мышечной ткани внутри мышечной единицы, чтобы изменить ее форму. В качестве доказательства упомянем исследования, которые показывают, что при сокращении грудной мышцы сокращается вся мышца, а не только ее часть[181].

Когда люди выполняют жим на наклонной скамье, чтобы прокачать верхнюю часть грудных мышц, на самом деле они лишь добиваются повреждения плечевых суставов, потому что выполняемое движение оказывает на них слишком большое давление. Попытки изолировать верхнюю часть грудной мышцы таким образом, по всей видимости, являются причиной того, что многие опытные бодибилдеры едва способны поднять руки.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 9: АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО

Концепция анаболического окна подразумевает, что сразу после тренировки наступает период времени, когда организм более склонен поглощать белок и превращать его в мышцы. Нет никаких научных доказательств этого утверждения. Правда в том, что существенно повышенный синтез белка как отклик на упражнения происходит примерно в течение тридцати шесть часов после тренировки, и обычно этот процесс происходит, когда вы спите.

Учитывая эту статистику, было бы разумно предположить, что время приема пищи после тренировки не имеет значения. Однако здесь данные исследований несколько путаные. В нескольких исследованиях обнаружилось, что потребление белка сразу после тренировки с отягощениями приводило к улучшению гипертрофии, но контрольная группа там не получала столько же дополнительного белка, как испытуемая группа. Таким образом, эффект может быть связан с увеличением общего суточного потребления белка, а не с конкретным временем приема пищи[182], [183]. Этот вывод согласуется с исследованиями, которые мы обсуждали ранее, демонстрировавшими, что повышенное потребление белка приводит к улучшению мышечного роста, даже если потребление белка уже очень высоко относительно рекомендаций, предлагаемых большинством стандартных руководств по диетам.

В одном исследовании, где изучалась мышечная гипертрофия у спортсменов, конкретно оценивалось влияние времени употребления пищи путем сравнения тестовой группы, потреблявшей белок непосредственно до и после тренировки, с группой, потреблявшей такое же количество белка минимум за пять часов до и по, как минимум, через пять часов после тренировки. Экспериментаторы заключили, что «результаты показывают, что время приема белковой добавки у спортсменов, тренирующихся с отягощениями, во время 10-недельной тренировочной программы не дает никаких дополнительных преимуществ в плане силы, мощи или изменения композиционного состава тела»[184]. В других исследованиях сообщается, что, хотя синтез мышечного белка после силовой тренировки может стать неконтролируемым на 50 процентов через четыре часа, на самом деле он ускоряется и может увеличиться более чем на 100 процентов через двадцать четыре часа после завершения тренировочной сессии[185]. Результаты этого умно организованного исследования, а также выводы касательно временной шкалы синтеза мышечного белка убедительно свидетельствуют о том, что нет необходимости для приема пищи сразу после тренировки или же до нее.

Возможно, эта идея возникла у бодибилдеров, которые используют углеводы для временного увеличения мышц. Бодибилдеры часто ограничивают потребление углеводов вплоть до самого выступления, а затем съедают несколько сот граммов после тренировки. К примеру, они могут съесть сразу несколько батончиков Snickers. Однажды мы наблюдали, как бодибилдер съел три коробки Fruity Pebbles. Углеводы немедленно попадают в мышцы в виде гликогена, затем превращаются в АТФ (упрощенное объяснение) и удерживаются в мышцах. Мышцы просто раздуваются. Они выглядят огромными.

К сожалению, даже при таком режиме питания с учетом времени эффект оказывается нестойким. Надутость мышц уходит. Мышцам неважно время. Они будут расти в правильных условиях независимо от того, когда вы решите поесть.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 10: ТЕСТОСТЕРОН ЗАМЕЩАЮЩАЯ ТЕРАПИЯ (ТЗТ) ДАЕТ ВАМ ПРЕИМУЩЕСТВО

Многие люди считают, что ТЗТ, назначенная эндокринологом, является неким преимуществом. По сути, они рассматривают ТЗТ как обходной путь к запрещенным стероидным препаратам. Попросите о ней своего врача, и он подумает, что вы хотите получить те же виды и то же количество анаболических химикатов, которые жульничающим спортсменам приходится приобретать нелегально. Нас спрашивают, как перейти на ТЗТ, даже не понимая, нужно ли им это, как будто это кратчайший путь к достижению целей по изменению композиционного состава тела.

Нам нравится напоминать им, что буква «З» в слове ТЗТ означает «замена». Только люди, у которых не вырабатывается достаточное количество тестостерона естественным образом, подходят для ТЗТ. Когда у человека низкий уровень тестостерона, врач лишь добавляет то количество гормона, которое должно присутствовать в организме в нормальном физиологическом состоянии, а не снабжает вас сверхъестественно высокими дозами тестостерона, который незаконно применяют «заряженные» химией спортсмены.

Если у вас высокий или нормальный уровень тестостерона, ТЗТ в любом случае не имеет смысла. У вас по определению не будет отсутствующего тестостерона, который нужно заменять, и в этом случае маловероятно, что какой-либо врач с серьезной репутацией вам его пропишет. Более того, если вы начнете принимать экзогенный тестостерон, не имея его дефицита в организме, препарат может негативно повлиять на нормальную выработку тестостерона организмом и вызвать серьезные проблемы с сердцем. Это того не стоит.

При правильном назначении и использовании препарата для устранения естественного дефицита, ТЗТ, безусловно, находит свое применение. Джон получает ТЗТ, потому что уровень его тестостерона составляет 163 нанограмма на децилитр, в то время как нормальный диапазон составляет от 270 до 1020 нг. Его врач объяснил, что без ТЗТ он рискует получить сердечный приступ, потому что рецепторы тестостерона в сердечной мышце на самом деле более чувствительны к тестостерону, чем ткани скелетных мышц, и, таким образом, аномально низкий уровень тестостерона сильно влияет на клетки. Так что, хотя на тот момент Джону было за тридцать и он полупрофессионально играл в регби, возникли опасения, что в отсутствие терапии его сердечная мышца может серьезно пострадать и подвергнуть его риску серьезных осложнений. В свете этого факта эндокринолог прописал ему достаточно экзогенного тестостерона, чтобы вернуть его к естественному уровню.

Наш совет таков: проверьте свой уровень тестостерона, если вы считаете, что он может быть низким, но не пытайтесь достать то, что вам не нужно. ТЗТ не является преимуществом или кратчайшим путем к цели в случае людей с нормальным уровнем тестостерона. Кроме того, вы даже не подойдете в кандидаты на ТЗТ, если у вас не будет прослеживаться дефицит.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 11: ПРИБЕГАТЬ К ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ ДЛЯ СТИМУЛИРОВАНИЯ МЫШЦ

Эта теория гласит, что употребление крайне избыточного количества калорий заставит мышцы расти или ускорит их рост. Однако насильно напитать мышцы не получится. Если вы питаетесь с избытком калорий, вы просто потолстеете, потому что лишний жир и углеводы будут откладываться в виде жировых отложений.

Единственным исключением из этого правила является перекармливание белком. В этом случае организм может фактически увеличить скорость метаболизма, чтобы потреблять этот белок, что приводит к повышению температуры тела[186]. Это повышение температуры, называемое термогенным эффектом, происходит потому, что у организма нет возможности превратить белок в жир. Исследовательский эксперимент, проведенный в 2014 году, показал, что тяжелоатлетам удалось придерживаться гиперкалорийной диеты с высоким содержанием белка, не набирая жировых отложений, что резко контрастирует с более ранними исследованиями, показывающими, что обычные гиперкалорийные диеты (простыми словами, переедание) приводили к набору веса[187].

Этот миф оказался живучим скорее всего потому, что употребление большого количества белка действительно помогает нарастить мышечную массу, поэтому упражняющаяся публика, потреблявшая колоссальное количество пищи, случайным образом приблизилась к дозировке более одного грамма белка на фунт веса тела. Это повышенное потребление белка во время потребления избыточного количества калорий привело к большему росту мышц, чем при потреблении меньшего количества пищи (и, следовательно, меньшего количества белка). Но это увеличение мышечной массы являлось побочным эффектом не общего количества потребленных калорий, а употребления достаточного количества белка.

Более того, одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что употребление в пищу очень высоких уровней белка привело к увеличению мышечной массы даже при сохранении дефицита калорий и значительной потере жировых отложений. Те, кому была прописана более умеренная белковая диета, при том же уровне дефицита калорий не нарастили мышечную массу и показали меньшую потерю жира[188]. Это исследование убедительно показывает, что критическое значение имеет потребление белка, а добавление любых других дополнительных калорий к вашей еде, кроме увеличения количества белка, может дать вам только одно – сделать вас толще, а никак не помочь быстрее нарастить мышечную массу.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 12: ШИРОКИЙ ХВАТ ЛУЧШЕ

На силовых состязаниях спортсмены часто используют широкую стойку для приседаний и становой тяги и более широкий хват для жима лежа. Хотя таким образом у них может получиться поднять больший вес, это не означает, что так они задействуют больше мышечной ткани. Вместо этого они сокращают диапазон движений и подъема и в конечном счете полностью игнорируют самые сильные диапазоны движений. Спортсменам все равно, потому что в соревнованиях по тяжелой атлетике узкой тропкой к успеху является слабый диапазон.

Для соревнований это еще пойдет, но не в том случае, если ваша цель – нарастить мускулатуру. Мы сохранили текущую длину штанги X3, чтобы пользователи могли работать узким хватом, который максимально задействует мышцы. Как часто говорит Джон: «Широкий хват – для самолюбия или для состязаний. Узкий хват – для роста».

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 13: КЕТОГЕНЕЗ – ЭТО ПРОГРАММА ПИТАНИЯ

Многие представляют кетогенез как диету или программу питания, но на самом деле это функция физиологии человека, при которой тело использует жир для подпитки мышечных сокращений, функций органов и выполнения общих повседневных действий. Мы переходим в кетогенное состояние в отсутствие глюкозы, например, когда голодаем. Этот процесс обычно идет полным ходом, если мы обходимся без еды в течение восемнадцати часов или более[189].

В то время как «кетодиета» фокусируется на подборе питательных веществ, которые вы можете предпочесть для поддержания кетогенного состояния даже при постоянном приеме пищи, эта диета не является обязательной для получения пользы от кетогенеза. Вам просто нужно избавиться от усваиваемых калорий, чтобы начать использовать собственный жир в качестве топлива. Кто-то может питаться чисто углеводной диетой (хотя никто не стал бы такое рекомендовать) и все равно добиться кетогенеза за счет голодания по восемнадцать с лишним часов (ознакомьтесь с разделом этой книги о голодании в главе 6, чтобы узнать больше о голодании).

Дезинформация вокруг кетогенной диеты ввела некоторых людей в заблуждение, заставив поверить, что они могут есть все диетические жиры, какие хотят, и продолжать терять жировые отложения. Это очевидно неправда, но некоторым людям, к сожалению, пришлось убедиться в этом на собственном горьком опыте.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 14: ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ – ЛУЧШИЙ СПОСОБ СБРОСИТЬ НАКОПИВШИЙСЯ ЖИР

И хотя мы коснулись этой темы в разделе о голодании и питании в ограниченных временных рамках, мы бы хотели прояснить, что исследования показывают: ограничение калорий само по себе не является эффективным методом сжигания жира.

Как мы упоминали ранее, ключевой массив информации был добыт в рамках рандомизированного контролируемого испытания Women’s Health Initiative, проверявшего эффективность подхода к похудению, предполагающего питание с низким содержанием жиров и калорий. Это огромное исследование с участием 50 000 женщин предполагало среднее сокращение ежедневного потребления пищи на 342 калории и 10 %-ное увеличение физических нагрузок. Исследователи прогнозировали потерю веса на тридцать два фунта за ОДИН год, основываясь на базовой арифметике термодинамики, но фактические результаты оказались намного хуже: несмотря на прилежное следование испытуемых инструкциям, эксперимент не привел почти ни к какой потере веса (0,04 кг) в течение семи лет, ни одного фунта[190].

В недавнем исследовании диабета 2-го типа у молодых людей использовался «подход дефицита калорий для снижения потребления энергии (в частности) за счет ограничения потребления продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров». В начале исследования ИМТ испытуемых составлял тридцать четыре. После пяти лет подсчета калорий и их дефицита средний ИМТ по-прежнему составлял тридцать четыре. И если в начале исследования некоторая потеря веса имела место, то в конце испытуемые снова набрали вес, ДАЖЕ ПРОДОЛЖАЯ ПОТРЕБЛЯТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. Почему? Потому что их гормоны изменились, чтобы достичь состояния гомеостаза[191].

Исследования, проведенные еще в 1957 году, представляют дополнительные доказательства в пользу того, что потребление меньшего количества еды не обязательно приводит к необходимости сжигать жир. Вместо этого оно дает телу сигнал замедлиться. Снижение калоража не может просто выборочно уменьшить жировую ткань (отложения) в организме – истощение происходит во всех тканях тела, то есть мышцы теряются вместе с жиром. При этом гормоны разгоняют аппетит. Хроническое недоедание – это не то, что предпочитает организм, поэтому, как только калораж снова увеличивается, организм откладывает еще больше жировых запасов[192].

Ограничение калоража вынуждает наш метаболизм достигать гомеостаза, поэтому в конечном счете – независимо от того, насколько высок дефицит – организм приспосабливается к нему, используя гормоны и жертвуя мышцами и другими нежировыми тканями, чтобы выжить и сохранить жировые отложения. Вот почему мы рекомендуем голодание – при нем корректировка такого рода не требуется. Продолжительные голодания вынуждают тело становиться стройнее и сохранять больше мышц без ограничения калорий.

ОТКУДА ВЗЯЛИСЬ ЭТИ МИФЫ

Высока вероятность, что в своем стремлении к здоровью и хорошей физической форме вы прибегали к одному или нескольким этим ухищрениям. Вы даже можете быть расстроены от мысли о том, что они не соответствуют истине.

Однако кое-что может дать вам передышку: например, мысль о том, что большинство рекомендаций, скорее всего, исходили от кого-то, кто просто преуспел в тренажерном зале, а не от врача, ученого в сфере спортивной науки, физиолога или, как в нашем случае, инженера-биомедика. Подобные мифы часто возникают из-за того, что обычный человек добился успеха в тренажерном зале и приписал этот успех определенному элементу своего распорядка дня, например определенным движениям, продуктам питания или режиму тренировок. Этот человек поделился опытом со своими приятелями по качалке, те рассказали своим друзьям и так далее. Так легенда и жила.

В некоторых случаях, как с анаболическим окном, совет мог даже оказаться действенным, но не по тем причинам, о которых думали люди. Например, когда дополнительный протеиновый коктейль сразу после тренировки приносил лучшие результаты, люди полагали, что решающим фактором явилось время, когда он был выпит. Другие люди последовали совету и получили пользу, увековечивая идею о том, что время употребления добавки имеет ключевое значение, тогда как на самом деле польза исходила от дополнительного белка в их рационе независимо от того, когда он был употреблен. В конце концов, целые спортзалы, полные людей, оказывались убеждены в том, что они должны есть в течение определенного количества минут после того как заканчиваются их тренировки, и они считали, что их результаты это доказывают.

Конкретные привычки самого раскачанного человека в тренажерном зале, вероятно, не самый надежный источник советов по физической подготовке. Им является наука. Постижение истины, изменение своих привычек, научный подход к тренировкам – вот что даст вам реальные, устойчивые результаты. А реальных устойчивых результатов большинство людей не добьется, сохранив статус-кво.

В 1995 году исследование Индекса Массы Без Жира (FFMI) стремилось определить генетический мышечный потенциал человека. Исследование было необычно тем, что среди его участников были потребители анаболических стероидов как примеры людей, вышедших за границы своего генетического потенциала.

Анализ изобиловал проблемами, самой очевидной из которых было то, что исследователи определили генетический потенциал на основе критерия включения из более раннего исследования. Это было так: «Мы разместили рекламу в четырех спортзалах в Бостоне, штат Массачусетс, и в трех спортзалах в Санта-Монике, штат Калифорния, для набора испытуемых. Мы предложили 60 долларов за конфиденциальное интервью любому мужчине в возрасте 16 лет и старше, который занимался поднятием тяжестей не менее 2 лет»[193].

Подумайте: два года тренировок в шестнадцатилетнем возрасте. Неужели тогда человек и достигает своего генетического потенциала? Некоторые люди к тому времени еще не выходят из пубертата[194]. А еще учтите знания, которыми обладает среднестатистический шестнадцатилетний подросток. Тренируется ли он так же оптимально, как профессиональный спортсмен? Получает ли правильное питание или ест пиццу и мороженое?

Исследование FFMI было катастрофой даже с точки зрения авторов. «Нужно признать, что нельзя окончательно диагностировать употребление стероидов на основании лишь результатов FFMI, так же как нельзя поставить окончательный диагноз алкогольной интоксикации у человека, который проявляет атаксию и дизартрию (неразборчивость слов) при покидании автомобиля»[195].

Так могут ли спортсмены, прошедшие допинг-тестирование, показать нам, как далеко наш генетический потенциал может завести нас? Неужели самая большая разница в нашей генетике именно в том, сколько анаболических гормонов вырабатывает наш организм? Международная ассоциация легкоатлетических федераций недавно приняла решение по спортсменам с уровнем тестостерона выше нормы, которое было принято относительно конкретной женщины-спринтера Кастер Семеня. Ее отстранили от участия в соревнованиях из-за того, что естественный уровень ее тестостерона превышает норму, считающуюся нормальной для женщин-спортсменок[196]. Итак, мы знаем, что позиция антидопинговых агентств такова, что спортсмены должны быть в нормальном диапазоне.

Поскольку в допинг-контролируемых видах спорта не допускается существенных гормональных отклонений, хотя это правило при этом почти не затрагивает спортсменов (случай Семени был крайне необычен), то может показаться, что в плане гормонов конкурентное поле относительно ровное. Так у кого на самом деле есть преимущество?

Пожалуй, самые важные вопросы научных исследований в области физиологии упражнений всегда были сосредоточены вокруг понимания механизмов, которые могут стимулировать мышечную адаптацию для увеличения потенциала выработки силы, или, проще говоря, способов стать сильнее. Самые распространенные и широко принятые научные данные диктуют нам, что мышцы растут за счет роста существующих мышечных волокон.

До X3 я считал, что у меня ужасная генетика с точки зрения активации мышц. Я занимался стандартными тренировками с весами и потреблял грамм белка на фунт веса тела (2,2 г на 1 кг веса тела) в день в течение двадцати лет – к тому же мне прописали тестостерон замещающую терапию (ТЗТ), – но мне удавалось набирать лишь жировые отложения без особых изменений в силе или габаритах. Как только я начал использовать X3, композиционный состав моего тела полностью изменился, и теперь у меня параметры игрока НФЛ.

ПИТАНИЕ ДЖОНА И ЕГО ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Есть довольно много людей, которые добились таких же или лучших результатов, что и я с помощью X3 с точки зрения наращивания мышечной массы, сохранения стройности и потери жира. Некоторые набрали двадцать или более фунтов сухой мышечной массы за шесть месяцев или меньше – даже быстрее, чем я. Но поскольку я был первым, кто использовал X3, провел все исследования, связанные с ним, и, безусловно, имел преимущество во времени использования, я все еще получаю много вопросов касательно моего протокола тренировок с X3 и режима питания.

Должен признать, они не всегда полностью совпадали с моими рекомендациями для рядовых пользователей. Например, я пребывал в состоянии умеренного кетогенеза почти десять лет, прежде чем изобрел X3. Когда я начал тестировать прототип, я решил углубиться в исследования питания, чтобы определить рекомендации, которые обеспечат наибольший успех пользователям. Это привело к росту моих знаний о потребностях тела в белке для синтеза мышечного белка и важности голодания/питания в ограниченных временных рамках для уменьшения жировых отложений и поддержания мышечной массы.

В итоге я объединил эти два элемента – голодание и высокое содержание белка – в своей диете. Вскоре я обнаружил, что в кишечнике толком не остается больше места ни для чего, кроме животного белка, которым я питался в своем режиме «один прием пищи в день», стремясь удовлетворить свои потребности в белке. Полагая, что мысль перейти только на мясоедение покажется большинству людей слишком безумной, чтобы взять ее на вооружение, я рекомендовал вместо нее стандартную и простую в использовании кетогенную диету.

Однако я честно признавался, что сам практиковал нечто более серьезное: почти нулевой уровень потребления углеводов и один прием пищи в день (ОППД), полностью состоящий из белка. Формально я не рекомендовал свой способ питания, но сам факт, что я выдвинул эту идею, казалось, сделал ее более привлекательной в глазах других людей. В конечном итоге многие решили опробовать этот метод и тоже получили фантастические результаты.

Через несколько месяцев, после того как я начал питаться таким образом, я познакомился с Шоном Бейкером, одним из самых любимых мною людей. Он только что гостил в подкасте The Joe Rogan Experience, где рассказывал о плотоядной диете, и тогда я подумал, что, возможно, мой план не был таким уж неразумным, чтобы его рекомендовать. У Бейкера были десятки тысяч участников в его группе в Facebook, посвященной мясоедению, которые добились невероятных результатов в сжигании жира, а также уменьшении хронических заболеваний (некоторые из которых ранее весьма предвзятыми исследованиями связывались с потреблением мяса). После разговора с доктором Бейкером и участия в его подкасте мне стало намного комфортнее давать общие рекомендации по употреблению большого количества животного белка – главным образом потому, что людям необходимо поглощать минимально необходимое количество белка, но также и потому, что организм более эффективно использует животный белок, чем белок из растительных источников.

ПЕРВЫЕ ДВА ГОДА

Я набрал тридцать фунтов мышечной массы за первый год использования X3, затем еще пятнадцать за второй год. В этот период времени я также сбросил шестнадцать фунтов жира. В то время я не принимал никаких добавок, которые, по моему мнению, были стоящими, поэтому я не утруждался ничем таким. Я просто выполнял стандартные тренировки с X3 шесть дней в неделю.

Свой обычный день я начинал с Bulletproof coffee – черного кофе с подмешанной к нему чайной ложкой сливочного масла и МСТ-масла. Поскольку я каждый год наматывал несколько сот тысяч миль на самолете, чтобы посещать медицинские конференции, а также открывать клиники, предлагавшие мое первое изобретение, OsteoStrong, мне стало трудно поддерживать эту привычку. Путешествовать с маслом коров травяного откорма и MCT-маслом было настоящей болью. Даже пакеты со льдом не помогали: масло все равно становилось мягким и просачивалось через края контейнера, поэтому, когда я открывал его, там был полный хаос. То же самое и с МСТ-маслом: оно очень жидкое и тоже имеет склонность вытекать из контейнера, особенно под давлением в полете. В конце концов я начал пить просто черный кофе, что со временем подтолкнуло меня к решению разработать свой собственный натуральный напиток – заменитель кофе, который со временем стал еще одним продуктом Jaquish Biomedical. Это отличное средство подавления аппетита, которое не давало мне ощущать слишком сильный голод в дни одного приема пищи (ОППД).

Мой единственный прием пищи обычно состоял из двух или трех больших стейков. Мой вес приближался к 220 фунтам, поэтому мне нужно было потреблять не менее 220 граммов высококачественного белка, чтобы удовлетворить мои потребности в белке. Когда я экспериментировал с 48– и 72-часовыми периодами голодания, я обнаружил, что можно действительно оставаться настолько стройным, насколько хочется, сохраняя при этом мышечную массу – если при этом вы готовы мириться с несколькими сутками без еды вообще.

ПРОТОКОЛЫ НА ТРЕТЬЕМ ГОДУ

Мой успех побудил меня применить более агрессивный подход на третьем году, что подводит нас к настоящему моменту.

С тех пор, как был разработан Fortagen, я и несколько других пользователей X3 продемонстрировали своим примером, что прием от трех до пяти доз этой добавки в день наращивает мышечную массу при почти нулевом потреблении калорий (Fortagen это четыре калории на дозу). Он не нарушает аутофагический процесс утилизации клеток, поскольку для этого требуется более пятидесяти калорий[236].

Fortagen был разработан для того, чтобы помочь людям, которые хотят потреблять меньше животного белка или им просто трудно, неудобно или дорого съедать несколько фунтов/килограммов мяса ежедневно для удовлетворения своих потребности в белке. Он показал себя невероятным инструментом, помогающим поддерживать низкий уровень потребления калорий и при этом в избытке получать качественный белок. Fortagen помогает мне продолжать наращивать мышцы и одновременно поддерживать голодание.

Так когда и как долго я голодаю сейчас? Если у меня больше 10 процентов жира в организме согласно результатам любого теста, который я использую – обычно это DEX-сканирование или тест измерения окружности, рекомендуемый Министерством обороны, – я пять дней потребляю только шестнадцать калорий Fortagen в день. Когда я снова начинаю нормально питаться, я обычно сбрасываю несколько фунтов жира и набираю немного мышц. Это можно увидеть только после регидратации, которая может занять несколько дней.

Когда мой процент жира ниже 10, а предпочтительно ниже 8 процентов, я питаюсь более постными кусками мяса, получаю не меньше 150 граммов белка из мяса, которое ем и принимаю одну дозу Fortagen утром и еще одну за полчаса перед сном. Благодаря этой схеме я постоянно наращиваю мышцы, сохраняя при этом минимальное количество жира. Конечно, если мне надо устроить фотосессию, я могу отказаться от воды на сутки до нее, чтобы выглядеть еще стройнее. К примеру:

Как я упоминал ранее, в Jaquish Biomedical Corporation теперь в ассортименте заменитель кофе, который также можно использовать в качестве предтренировочного напитка. Он имеет ряд ингредиентов, таких как электролиты, чтобы поддерживать должный уровень гидратации в теле, подавляет аппетит и помогает в состоянии голодания. Однако я использую его только как заменитель кофе, так как я не пью кофеиновые предтрены.

Кофеин является сосудосуживающим средством, то есть слегка сужает кровоток и стимулирует увеличение частоты сердечных сокращений, повышая артериальное давление. Это отличный способ начать день, но не мой любимый предтренировочный напиток, потому что перед тренировкой полезнее делать прямо противоположное – пить сосудорасширяющие препараты. Поскольку гидратация клеток связана с повышенным уровнем синтеза мышечного белка[237], я стараюсь добиваться сосудорасширяющего эффекта за счет комбинации растяжения мышц с последующей максимальной гидратацией мышцы сразу после тренировки. Эта стратегия ускорила мой мышечный рост, и я намерен продолжать придерживаться ее.

С точки зрения содержания мои тренировки не изменились с первого дня. Я всегда делал акцент на медленные и контролируемые движения. Две секунды вверх и две секунды вниз – это ритм, который стимулирует стабилизационные сокращения, провоцирующие повышение уровня гормона роста, а также обеспечивает более высокий уровень утомляемости. Главная цель не в том, чтобы «делать повторения», а в том, чтобы достичь абсолютно максимального уровня истощения, чтобы центральная нервная система инициировала анаболические гормоны и факторы роста для наращивания мышечной ткани с максимально возможной скоростью.

После прочтения всех этих исследований горстка людей, возможно, все еще будет склонна убеждать, что польза фитнес-индустрии «проверена и истинна», раз она успешно работала десятилетиями. Но мало что так же далеко от истины. Если вы все еще склонны придерживаться традиций, то, пожалуйста, обдумайте наши аргументы о текущем статусе-кво.

Теперь, когда мы закончили обсуждение наших научных выводов относительно упражнений, питания, науки о здоровье в целом – которое в немалой степени состояло из наших разоблачений тех многих аспектов фитнеса, которые являются неэффективными, – а также описали процесс разработки нашего продукта X3, вы наверняка задаетесь вопросом: а что мы рекомендуем вам делать?

Тренироваться с X3, конечно. Протокол X3 понятен и прост в применении. В тренировке всего четыре упражнения, каждое из которых выполняется до полного изнеможения, намного превосходящего то, какое можно получить, работая с весами. Начинающие пользователи занимаются четыре дня в неделю, а затем переходят к шести дням в неделю.

ВАРИАНТЫ ЛЕНТ

В систему X3 включены четыре вида лент. Они отвечают потребностям большинства пользователей с точки зрения сопротивления во всех диапазонах движения. Для небольшого процента людей, которым нужно больше силы, в качестве аксессуара доступен дополнительный сверхтяжелый ремешок под названием Elite Band.

Приведенные выше показатели силы основаны на тестировании среднестатистического человека ростом 183 см. Оказываемое сопротивление может быть немного больше или меньше в зависимости от вашего роста и относительной длины рук, ног и туловища.

Хотя обычно это не проблема, есть подкатегория населения, для которой включенные в комплект четыре ленты изначально слишком тяжелы. Если кому-то понадобится более легкая лента, например, для выполнения жима над головой, являющегося для многих людей самым сложным упражнением, мы советуем выбрать одну из множества ультралегких лент других компаний-производителей.

ВЫБОР ЛЕНТЫ

Из соображений безопасности мы рекомендуем начинать с самой легкой ленты. Ваша цель при выполнении каждого упражнения состоит в том, чтобы сделать как можно больше медленных и контролируемых полных повторений, за которыми следуют частичные повторения, – и так до полного изнеможения. Темп этих повторений должен составлять четыре секунды на повторение, то есть две секунды на движение вверх и две секунды – вниз.

Если вы можете выполнить более сорока полных повторений с самой легкой лентой, то в следующий раз, когда запланируете выполнять это конкретное упражнение, вам нужно будет выбрать ленту с более высоким сопротивлением. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока не найдете ленту, которая позволит вам сделать не менее пятнадцати повторений, но не сорок. Продолжайте работать с этой лентой, пока не станете достаточно сильным, чтобы снова двигаться на уровень выше.

Обязательно выберите вес, с которым сможете совладать и который сможете контролировать во всем диапазоне движения. Мы не хотим, чтобы вы уронили штангу и травмировались. Будьте уверены, вы все равно обеспечите себе превосходную стимуляцию, потому что будете работать с большей силой в более сильном диапазоне движений, чего нельзя сказать о стандартном «железе».

Пятнадцать повторений – это минимум, который вы должны быть в состоянии сделать. Если вы не можете дотянуть до этой цифры, значит, лента слишком тяжела, и из соображений безопасности вам следует взять другую, полегче. Некоторые люди, давно занимающиеся с весами, считают, что пятнадцать повторений – это слишком много. Тем не менее X3 дает бóльшую весовую нагрузку и обеспечивает ее во всех диапазонах движения, поэтому ее нельзя сравнивать с обычным поднятием тяжестей. Кривые силы показывают, что максимальные потенциалы в разных точках движения нелинейны.

ПОВТОРЕНИЯ

Протокол X3 требует повторять каждое упражнение из четырех упражнений, включенных в тренировку этого дня, от пятнадцати до сорока раз. Обязательно поддерживайте постоянное натяжение лент при выполнении каждого повторения. Это означает НИКОГДА не допускать провисания ленты внизу и НИКОГДА не выключаться в верхней части движения. Это гарантирует, что ваши мышцы никогда не расслабляются в процессе, и провоцирует эффект гипоксии, описанный в предыдущих главах (см. инфографику далее в этой главе, чтобы подробнее изучить постоянное напряжение).

Цель – дойти до изнеможения. Как только вы достигаете состояния, в котором больше не можете совершать полные повторения, продолжайте делать половинчатые и четвертные. Таким образом, вы достигаете утомления во всех диапазонах движения.

Например, вы можете выполнить тридцать полных повторений. Затем можете сделать десять половинчатых и пять четвертных повторений, после чего уже не сможете продолжать дальше.

РАБОТАЯ ДО ИЗНЕМОЖЕНИЯ

В тренировках с Х3 цель состоит в том, чтобы продолжать каждое упражнение до тех пор, пока вы больше не сможете двигать штангу. Последнее повторение должно сдвинуть ее едва ли на дюйм.

Тренировки с X3 приводят к гораздо более глубокому утомлению, чем то, которое можно ожидать при стандартных силовых тренировках. Вы будете переходить от полных повторений к частичным, пока не достигнете чего-то близкого к механическому отказу. Лишь когда частичные повторения замедляются почти до нуля, наступает пора прекращать. Самую большую пользу приносят ваши последние повторения, а не первые. Мы называем это «Сужением диапазона». Это очень важная часть протокола.

В перерывах между упражнениями берите паузу, необходимую для того, чтобы отдышаться и восстановить сердечно-сосудистую систему. Точное время зависит от каждого человека, и более мускулистому человеку потребуется больше времени для восстановления, потому что через его тело проходит больше крови. В большинстве случаев восстановление занимает всего минуту или около того.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

X3 – это тяжелая тренировка, и вашему телу потребуется несколько недель, чтобы адаптироваться к ней. Начав с менее интенсивного графика тренировок, вы поможете себе на этапе адаптации. Поэтому, если вы новичок в тяжелой атлетике и еще не являетесь серьезным спортсменом, мы рекомендуем следовать графику тренировок четыре раза в неделю в начале использования X3.

– Тренировка 1: понедельник и четверг.

– Выходной день – среда.

– Тренировка 2: вторник и пятница.

– Отдыхать все выходные.

Исследования показывают, что период восстановления мышечной ткани достигает максимума примерно через двадцать четыре часа после тренировки и лишь немного увеличивается к тридцати шести часам[243]. Поскольку в протоколе X3 тренируемые группы мышц чередуются без наложений друг на друга, график тренировок через день будет означать, что каждая мышца будет получать сорок восемь и более часов на восстановление, что выходит за рамки минимума в тридцать шесть часов.

После того как вы завершили первые четыре недели тренировок по протоколу X3, мы рекомендуем перейти на график занятий шесть дней в неделю для достижения максимальных результатов. Начиная с пятой недели проводите тренировки в течение первых шести дней каждой недели, а воскресенье отводите на отдых, следующим образом.

– Тренировка 1: понедельник, среда и пятница.

– Тренировка 2: вторник, четверг и суббота.

– Отдых в воскресенье.

ОДИН ПОДХОД НА УПРАЖНЕНИЕ

С X3 вы выполняете каждое движение до изнеможения. Более глубокий уровень утомления, достигаемый с помощью X3, максимизирует эффект воздействия самых тяжелых нагрузок и преимущества объемных тренировок.

Из-за высокого уровня колебаний, обеспечиваемого X3, рядовые пользователи могут выполнить только один подход на упражнение. Таким образом, именно такой будет наша рекомендация для протокола.

БОЛЕЕ ДЕТАЛЬНЫЙ РАЗБОР РОСТА И РАЗВИТИЯ МЫШЦ

Прежде чем углубляться в конкретику каждого сета Х3, очень важно сначала понять главные переменные роста и то, как они работают сообща в упражнениях с переменным сопротивлением. Вот более детальный разбор того, как работают мышцы, как происходит рост и что максимизирует этот процесс.

ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА

При работе со стандартными весами бóльший объем ассоциируется с бóльшим ростом. Но мы не используем стандартные веса, поэтому давайте заглянем дальше и изучим сам механизм роста.

Мы знаем, что более глубокий уровень утомляемости БЕЗ повреждения мышц провоцирует наибольший рост. Отклик на минимальную дозировку имеет решающее значение, как предложили Карпинелли и Отто (1999)[244]. Малое количество подходов и высокий уровень усталости активируют эту фазу роста без последующего повреждения мышц, что позволяет весь период восстановления превратить в фазу чистого роста.

Есть ли способ, при наличии более эффективной стимуляции, как-то получить пользу от большего объема тренировок? ДА, есть. Шонфельд и др. (2015) обнаружили, что проработка каждой части тела три раза в неделю, например, как рекомендуется в протоколе X3, с пятой недели – при меньшем объеме тренировки «сулит потенциально более высокую пользу в плане гипертрофии мышц по сравнению с более высокой частотой еженедельных тренировок с отягощениями»[245].

Как мы уже писали, если вы хотите нарастить мышцы и развить силу, вам никуда не деться от тяжестей. Исследователи пришли к выводу в метаанализе 2016 года, что «была замечена тенденция превосходства тяжелых нагрузок»[246]. Тяжелая нагрузка возможна только в тренировках небольшого объема с упором на интенсивность. Кроме того, было показано, что более частые трехразовые сеансы на разные части тела в неделю обеспечивают эффект объемной тренировки.

ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ = СКОРОСТЬ И СИЛА

Каждая мышца состоит из тысяч трубчатых мышечных волокон (клеток), через которые проходят как кровеносные сосуды, так и нервы. Внутри этих волокон находятся активаторы, называемые миофибриллами, которые выстроены вдоль и проходят по всей длине клетки. Каждая миофибрилла состоит из пучков параллельных белковых филаментов, как толстых, так и тонких. Это структура клетки, или некое подобие двигателя. Это структура, которая создает укорачивание мышцы при сокращении.

Толстые белковые нити, называемые миозином, имеют диаметр примерно пятнадцать нанометров (пятнадцать миллиардных долей метра). Тонкие белковые нити, называемые актином, имеют диаметр примерно пять нанометров (пять миллиардных долей метра). Комплекс этих пучков называется саркомером. Сокращение мышцы вызывает укорачивание саркомера под действием белковых нитей, как показано ниже:

Понимание этой функции имеет решающее значение для понимания остеогенной нагрузки и ее сравнения с другими упражнениями. Когда структура мышц доведена до состояния усталости и тело начинает отключать миофибриллы ближе к концу подхода на поднятие тяжестей или упражнения с X3, мышца может брать свободные белки и начинать белковый синтез. Наличие более плотной структуры позволяет мгновенно задействовать силу и может увеличить мгновенную силу или скорость спортсмена.

Позвоночные животные имеют три различных типа мышц: скелетные, сердечные и гладкие. Скелетная мышца, как следует из названия, представляет собой мышцу, прикрепленную к скелетной структуре. Она используется для преобразования аденозинтрифосфата (АТФ), стандартной внутриклеточной молекулы хранения энергии в организме, в физическую работу. Одна скелетная мышца, такая как грудная мышца, имеет сухожилие, которое в месте своего начала прикрепляется к большому участку кости (в данном примере к грудине). В другом конце мышцы точка прикрепления находится на плечевой кости. Когда грудная мышца сокращается, точка прикрепления перемещается к исходной точке, а рука приближается к телу. Этот процесс контролируется нервной системой.

В состоянии покоя мышечная ткань предъявляет требования ко всем другим органам, которые перерабатывают питательные вещества в процессе адаптации к стимуляции. Чем выше требования, предъявляемые к другим органам со стороны комплекса здоровых тканей, тем эффективнее они функционируют. Во время упражнений мышечная ткань предъявляет требования к сердцу и легким, поскольку для обеспечения сокращений требуется больше насыщенной кислородом крови.

Наибольший контроль человек имеет над адаптацией скелетных мышц, больший, чем надо всеми прочими органами тела. Можно внести позитивные изменения в свое здоровье и самочувствие, улучшив функцию скелетных мышц.

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ = РАЗМЕР МЫШЦ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Саркоплазматическую гипертрофию иногда называют метаболическим стрессом. Здесь цель состоит не в создании микроразрывов, а в насыщении мышц метаболитами, гормонами, такими как тестостерон и гормон роста, и другими соединениями, которые стимулируют больший рост и гипертрофию.

Как вызвать такие изменения в своем теле? Вынуждая кровь накапливаться в мышцах до тех пор, пока там не станет слишком много молочной кислоты, чтобы можно было продолжать. Это достигается за счет большого количества повторений, так как это позволяет вам увеличить «время под напряжением» (переменное напряжение при использовании X3) – продолжительность времени, в течение которого ваши мышцы сокращаются во время тренировки. Хотя точный механизм действия до конца не ясен, похоже, что он увеличивает количество саркоплазмы в мышечных клетках. Эта повышенная способность клеток удерживать жидкость и накапливать гликоген позволяет вам продолжать поднимать тяжести дольше и видеть больший рост.

И хотя гипертрофия миофибрилл приводит к увеличению мышц в размерах и росту силы, саркоплазматическая гипертрофия, по-видимому, является самым быстрым способом увеличения размера. По этой причине бодибилдеры тренируются со значительно более легкими весами, но используют более высокие диапазоны повторений, часто доходя до десятков повторений с обычными весами, чтобы сосредоточить усилия на саркоплазматической гипертрофии. На контрасте, пауэрлифтеры и гимнасты естественным образом фокусируются на гипертрофии миофибрилл за счет меньшего количества повторений и воздействия больших сил. Вот почему пауэрлифтер значительно меньшего роста часто может поднять больше, чем более крупный человек. Но это не значит, что у крупного человека мышцы не такие сильные или что один подход к поднятию тяжестей лучше другого. Кроме того, ввиду колебаний сопротивления и особенностей кривых силы при переменном сопротивлении мы прибегаем к пятнадцати-сорока повторениям для достижения утомления, а также обеспечиваем более высокие нагрузки, чем те, что возможны со стандартными весами, тем самым обеспечивая агрессивные миофибриллярные и саркоплазматические эффекты в одном и том же подходе.

ДОЛГОСРОЧНАЯ И КРАТКОСРОЧНАЯ ПОТЕНЦИАЦИЯ

Это процесс, посредством которого повторяющиеся движения, включающие сходные паттерны движений, имеют возможность задействовать больше потенциальных клеток, связанных с этим движением. Чем больше клеток/мышечных волокон задействовано в движении, тем больше стимуляции происходит. Более высокий процент потенциального вовлечения мышечных волокон может затем усиливать рост как миофибрилл, так и саркоплазмы, а также адаптаций, способствующих увеличению скорости и взрывной мощи.

ФАЗЫ ПОДХОДА X3

При работе с X3 есть две отдельные фазы на каждое движение.

– Фаза 1: в начале подхода пользователи работают над утомлением в сильном диапазоне, где воздействия больших сил способствуют росту миофибрилл. Здесь вы создаете структурную усталость мышц, но еще не истощаете ресурс АТФ/гликоген/креатинфосфат (АТФГКф). В этой фазе вырабатывается больше всего силы, так как структура клетки оказывает гораздо большее влияние на абсолютную/взрывную силу. Потенцируется (призывается к действию) больше ткани, что обеспечивает неврологическое преимущество взрывной активности с другой точки зрения. Гипертрофия в этой фазе создает мускулатуру с более высокой мощностью на единицу веса, это самый мощный эффект X3. Он сравним с силой поглощения удара, присущей гимнастам, и обусловлен семикратным увеличением выходной силы в диапазоне готовности к воздействию, как показали в своем исследовании Хант и коллеги (2015)[247].

– Фаза 2: далее, в том же подходе, начало утомления препятствует пользователю достигнуть самого сильного диапазона движения, и они продолжают тренироваться в меньших диапазонах (сужающийся диапазон). Запасы АТФГКф истощаются, и начинается саркоплазматическая усталость. Это вызывает увеличение саркоплазмы и связанного с ним кровотока для восстановления мышц. Поскольку часть миофибрилл отключается, а во время повторений в сужающемся диапазоне используется более легкий вес, мышцы утомляются в большей степени как с точки зрения саркоплазмы, так и с точки зрения миофибрилл. Чтобы компенсировать этот более глубокий уровень утомляемости, кровоток для восстановления становится сильнее – часто эффект называют большим насосом – который приводит к растяжению фасции. (Хотя специализированных исследований применительно к X3 не проводилось, таково академическое понимание реакции.) Если применяется принцип постоянного напряжения, гипертрофический эффект оказывается сильнее из-за гипоксии. Это потому, что потребность в кровотоке, понижение миостатина и, что более важно, замена и усиление запасания АТФГКф оказываются в абсолютном максимуме вследствие гипоксии. Ускоренный рост мышц, наблюдаемый при использовании X3, обусловлен комбинацией всех этих элементов, выполненных в более безопасной манере и более мощной степени.

Поскольку максимальный миофибриллярный и саркоплазматический эффекты возникают в результате одного и того же протокола при использовании X3, нет необходимости в периодизации или чередовании легких и тяжелых дней.

Периодизация в силовых видах спорта существует уже более пятидесяти лет. Ее замысел требует переключения между периодами более легких, высокообъемных тренировок (с большим количеством подходов с меньшими повторениями, но большим весом) и периодами более тяжелых тренировок меньшего объема. Это позволяет попеременно фокусироваться на миофибриллярном (мощность/плотность мышечной клетки) и саркоплазматическом эффектах (запас сократительного топлива мышечной клетки).

Исследования Петреллы и коллег (2008), опубликованные в Journal of American Physiology, показали, что тренировки с обычными весами провоцируют низкий отклик миофибрилл. В этом исследовании анализировалось развитие миофибрилл в тестовой группе, и был сделан вывод, что у семнадцати из шестидесяти шести испытуемых реакция миофибрилл либо отсутствовала, либо была номинальной[248]. Это говорит о том, что 25 процентов людей будут тратить свое время впустую, пытаясь сосредоточиться на росте миофибрилл, занимаясь с обычными весами.

Конечно, с переменным сопротивлением в том виде, в каком мы его применяем, такого не бывает.

ТРЕНИРОВКА

Протокол X3 предполагает сплит жим/тяга, стандартную стратегию в занятиях с весами. В один день вы делаете упражнения на жим, на следующий день вы делаете упражнения на тягу. Исследования показывают пользу от работы синергетических мышц вместе – то есть, что центральная нервная система лучше всего реагирует на движения, связанные с функциональной деятельностью в реальной жизни[249].

Например, активация четырехглавой мышцы почти всегда означает также активацию ягодичных мышц. Это потому, что при движении голени мы склонны также двигать тазобедренным суставом, чтобы максимизировать выходную мощность и снять нагрузку с одного сустава. Большинство из нас не осознают, что это происходит, поскольку это происходит подсознательно.

И хотя многие мышцы хорошо работают при односуставной активации, например икроножная и камбаловидная мышцы, все еще очевидно, что больший рост происходит, когда мышцы используются в многосуставной схеме активации.

Порядок, в котором вы делаете упражнения в конкретный день, не имеет значения. Важно сгруппировать упражнения так, как предложено. А вот что важно помнить при выполнении каждого повторения и каждого подхода.

1. Следуйте инструкциям на инфографике, демонстрирующей грудной пресс.

2. Необходим медленный темп повторений. Две секунды вверх, две секунды вниз, возможно, даже три секунды вверх и вниз, так как исследования показали, что так достигается максимальное утолщение мышц[250].

ЖИМ

Упражнения в день жима:

– жим от груди;

– жим на трицепс;

– жим над головой вверх;

– приседания.

Жим от груди

Для жима от груди лента складывается вдвое и крепится к олимпийской штанге. Пластина для этого упражнения не используется.

Разместите сложенную вдвое ленту на спине. Вы можете гарантировать правильное положение ленты, надев ее сначала на голову и одно плечо, чтобы она пересекала ваше тело. Опустите ленту за одно плечо, слегка поверните ленту, затем переместите другую руку в нужное положение. Убедитесь, что лента проходит под дельтовидной мышцей.

Действуйте по той же схеме и в любом другом типе жима от груди, но обязательно следите за тем, чтобы локти были слегка разведенными в стороны. Оптимальным является угол в сорок пять градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы привести плечевую кость – верхнюю часть руки – к срединной линии тела. Поддерживайте постоянное напряжение мышц, чтобы не расслабляться в нижней точке и не выключаться в верхней. Медленные и контролируемые повторения имеют ключевое значение.

Например, на фото Джон выполняет жим от груди с использованием Elite Band. Это эквивалент 540 фунтов на пике силы. Расчет основан на его росте (шесть футов). ПРИМЕЧАНИЕ. Существует приложение для смартфона под названием X3 Tracker, позволяющее рассчитать значения для вашего роста.

После того как он утомил более сильный диапазон, он начинает делать половинчатые повторения. Они будут равняться приблизительно 300 фунтам. Его последние два или три повторения делаются в состоянии крайнего истощения и выполняются в Зоне C. Это очень короткие повторения всего в несколько дюймов жима от груди, постоянное напряжение при этом сохраняется.

После этого процесса мышцы утомляются до гораздо большего уровня. Больше утомляемость = Больше агрессивного роста.

Жим над головой

Жим над головой прорабатывает плечи и дельты. В этом упражнении лента проходит под напольной пластиной и крепится к концам олимпийской штанги. Лента не оборачивается дважды.

Крепко встаньте на напольную пластину. Присядьте и проверните запястья назад, поставив положение рук на 180 градусов. Встаньте так, чтобы штанга находилась на уровне плеч, а лента лежала на внешней стороне плеча.

Медленно жмите штангу вверх над головой, всегда держа ее перед собой. Никогда не заводите ее за голову, так как это приводит к повреждению плечевого сустава. Не выключайтесь в верхней точке, не расслабляйтесь внизу и поддерживайте постоянное напряжение в мышцах

Когда вы устанете и больше не сможете доводить до сильного диапазона, начните работать только в среднем диапазоне. По мере того, как средний диапазон станет недостижим, приступайте к работе с меньшими приращениями, пока мышцы не устанут полностью.

Поначалу некоторые люди испытывают трудности в жиме над головой даже с самой легкой лентой. Если это ваш случай, встаньте на пластину коленями, чтобы выполнить упражнение. Другой вариант – приобрести ультралегкую ленту у стороннего поставщика.

Жим на трицепс

Для этого упражнения лента оборачивается дважды. Заведите ее за спину, немного выше, чем при жиме от груди. Лента должна пересекать центр дельтовидной мышцы спереди.

Начните с того, что согните руки под углом девяносто градусов перед собой, а штангу держите на высоте лба. Медленно выпрямляйте руки, сгибая их только в локтях. Подворачивайте локти внутрь, а не разводите их в стороны. Движение должно рассматриваться как просто сгибание в локте.

Некоторым людям легче выполнять это упражнение, слегка наклонившись вперед в бедрах. Такая форма тоже приемлема, и она часто помогает новичкам.

Этот стиль жима на трицепс в кругах любителей поднимать тяжести часто называют «череполом». Не переживайте, на самом деле вы не травмируете голову. Просто следите за тем, чтобы движения были медленными и контролируемыми при выполнении этого упражнения.

Приседания

В протоколе X3 есть два разных способа выполнения приседаний. Оба типа выполняются в формате приседаний со штангой на груди, потому что так лучше биомеханика нагрузки. Приседания со штангой на плечах приводят к проблемам со спиной и плечами. Исследования это подтверждают, отмечается следующее: «Приседания со штангой на груди были столь же эффективны, как и приседания со штангой на плечах с точки зрения общего задействования мышц, со значительно меньшими силами сжатия и нагрузкой на мышцы разгибатели. Результаты показывают, что приседания со штангой на груди могут иметь преимущество перед приседаниями со штангой на плечах»[251].

В течение первых четырех недель тренировок с X3 мы рекомендуем выполнять приседания на двух ногах. В этом упражнении лента не складывается вдвое и проходит под пластиной. Возьмите штангу под лентой, присядьте и положите штангу себе на плечи. Согните руки в локтях и распрямляйтесь, не хватаясь за штангу руками.

Двигайтесь вверх, направляя локти вперед. Действуйте так, как будто вы сидите на воображаемом стуле, отводя ягодицы назад. Не выключайте колени и поддерживайте постоянное напряжение в ленте и мышцах. Обратите особое внимание на положение коленей и пальцев ног, следите за тем, чтобы колени никогда не выходили далеко вперед, за пальцы ног, это может подвергнуть сустав чрезмерной нагрузке.

Через четыре недели вы можете перейти к сплит-приседаниям, которые активируют мышцы каждой ноги поочередно. Тренируясь в формате сплит-приседаний, вы вкладываете все ресурсы своего тела в одну ягодичную и одну четырехглавую мышцу. Это создает более мощную мышечную реакцию.

При сплит-приседаниях вы стоите на одной ноге, а лента проходит под вами на уровне средней части стопы. Поставьте другую ногу немного назад и наружу для лучшей устойчивости. Поскольку лента проходит только под одной ногой, можно не опасаться, что она вывернет лодыжку внутрь.

Приседания на одной ноге аналогичны приседаниям на двух ногах. Положите штангу на плечи и держите руки согнутыми, локти смотрят вперед. Согните колено, но не позволяйте колену касаться земли. Двигайтесь вверх медленным и контролируемым движением, все время сохраняя натяжение ленты. Продолжайте делать повторения в сужающемся диапазоне до мышечного отказа, затем повторите с другой ногой.

ДЕНЬ ТЯГИ

Упражнения на тягу – это:

– становая тяга;

– тяга в наклоне;

– сгибание на бицепс;

– подъем на носки.

Становая тяга

Для этого упражнения резинка складывается вдвое и проводится под центральной частью пластины. Встаньте на опорную пластину так, чтобы середина стопы совпадала с лентой, наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях, и зацепите ленту за штангу. Мы рекомендуем держать штангу олимпийским двойным хватом сверху, но вы можете выбрать смешанный или обратный хват, если это делает движение более комфортным.

Медленно включайтесь в движение, сосредотачиваясь на удержании равновесия. Следите за тем, чтобы ваш центр тяжести находился на вершине ленты. Вы не опускаете штангу до конца, потому что в самом низу лента будет провисать, и вы оказываетесь в самом слабом диапазоне движения. Вместо этого поддерживайте постоянное напряжение на ленте и мышцах.

Медленно поднимайтесь вверх в движении. Не выключайте колени в верхней точке. Держите голову поднятой, а глаза устремите вперед и не поворачивайте голову. Медленно верните ленту на уровень чуть ниже колен, согнувшись в бедрах. Повторяйте в сужающемся диапазоне движения до отказа.

Тяга в наклоне

Здесь лента снова оборачивается дважды и проводится под серединой напольной пластины. Встаньте на пластину так, чтобы средняя часть стопы совпадала с лентой, наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях, и зацепите ленту за перекладину. Мы рекомендуем для этого упражнения обратный хват.

Вы остаетесь согнутым на протяжении всего упражнения. Думайте о движении, как если бы вы гребли на лодке, идущей прямо вниз. Медленно подтяните штангу к животу, локти прижаты к бокам, а не расставлены. Не тяните к груди, иначе можно получить травму спины. Чем ближе вы подтягиваете штангу к бедру, тем меньше нагрузки вы оказываете непосредственно на спину.

Тяга в наклоне необычна, потому что это единственное упражнение X3, в котором диапазон движения выравнивается по-другому. Обычно точка почти полного выпрямления – максимальный диапазон движения – это то место, где вы сильнее всего. С тягой в наклоне вы на самом деле сильнее всего в середине диапазона движения. По этой причине в этом упражнении принято делать больше частичных повторений. Вы не сможете тянуть штангу до нижней части живота столько раз, сколько вы сможете дотянуть ее до середины диапазона движения, где потенциал выхода силы достигает своего максимума.

Вы очень быстро устанете, если будете подтягивать штангу к животу. Вы можете сделать пятнадцать повторений в полном диапазоне, затем двадцать пять в среднем диапазоне, потому что в середине потенциал гораздо больше. Однако это упражнение столь же эффективно, как и все остальные в протоколе X3. Вы по-прежнему достигаете пиковых значений силы в сильном диапазоне движения, и вы по-прежнему защищены в самом низу диапазона движения.

Сгибание на бицепс

В этом упражнении лента проходит под пластиной и крепится к олимпийской штанге. Встаньте, твердо поставив ноги в центр напольной пластины.

Движение здесь больше похоже на drag curl, чем на стандартное сгибание на бицепс. Drag curl – это когда вы почти тянете штангу вверх по передней части тела. Таким образом, вы поддерживаете напряжение в бицепсе. Большинство людей отдыхают в верхней точке сгибания бицепса, даже не осознавая этого.

При выполнении drag curl нет раскачивания. Держите штангу близко к туловищу. Не держите локти статично по бокам, а отводите их назад, когда штанга поднимается. Выполняйте как можно больше полных и частичных повторений до полного изнеможения.

Подъемы на носки

В этом упражнении резинка складывается вдвое под напольной пластиной и цепляется за олимпийскую штангу. Встаньте на напольную пластину, свесив с нее пятки. Носок и подушечка стопы должны быть на одной линии с лентой.

Примите такое же положение, как в верхней точке становой тяги. Из этого положения стоя напрягите икры. Держите ступни параллельно друг другу, когда поднимаете и опускаете пятки. Не позволяйте пяткам касаться земли, следя за тем, чтобы на мышцы шло постоянное воздействие во всем диапазоне движения.

Как и становая тяга, это упражнение требует удержания равновесия, так как силовые воздействия велики, а вы стоите на цыпочках. Двигайтесь медленно и с осторожностью. Продолжайте от полных повторений к частичным, пока не достигнете абсолютной усталости.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ НАСТРОЙКИ

Протокол X3 скор, прост в использовании и очень эффективен. Каждый день вы делаете четыре упражнения, упражнения чередуются каждый день, а выполняются примерно за десять минут. Люди склонны излишне усложнять тренировку, потому что считают ее слишком простой. Чаще всего это приводит к худшим результатам, а не к лучшим, так что не усложняйте.

Однако для меньшинства пользователей с особыми потребностями, обычно имеющих старые травмы, есть возможность добавить или убрать определенные движения.

Дополнительное толчковое движение: кроссовер

Для увеличения толщины грудных мышц можно выполнять кроссовер после жима от груди. Это похоже на кроссовер на блоке с более легкой лентой. Это дополнительное движение больше из бодибилдинга, чем из функциональных тренировок.

Чтобы выполнить это упражнение, оберните ленту вокруг спины и держите концы в руках. Лента должна пересекать центр дельтовидной мышцы.

Медленно вытяните руки перед собой крест-накрест, попеременно кладя одну руку поверх другой во время каждого повторения, чтобы обеспечить симметрию. Остановитесь прямо перед тем, как выключите локти, скрестив руки перед собой в форме буквы X.

Сохраняйте силу и контроль на протяжении всего движения. Делайте как можно больше полных повторений, затем работайте в сужающемся диапазоне, пока не достигнете полного мышечного утомления.

Наибольшая активация грудных мышц происходит, когда плечевая кость пересекает среднюю линию тела. Когда кроссовер выполняется сразу после жима от груди, добавляется усталость и кровоток направляется непосредственно к грудным мышцам.

ПРОПУСК КОНКРЕТНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Дополнительные «настройки» включают в себя упражнения, которые вы, возможно, захотите исключить из тренировки, а не добавить. Например, Бен Гринфилд из подкаста Ben Greenfield Fitness любит сосредотачиваться только на том, что он называет «функциональными упражнениями». Точное определение этого зависит от точки зрения человека.

Бен, скорее всего, сказал бы, что тяга в наклоне – это функциональное упражнение (такое, которое имитирует естественное движение тела в контексте, не связанном с фитнесом), поскольку именно так вы естественным образом поднимаете тяжелый предмет, а вот сгибание бицепса – нет. С другой стороны, Джон считает, что тех, кто менее опытен в фитнесе, может ввести в заблуждение утверждение о том, что сгибание рук на бицепс нефункционально, поскольку оно предназначено для вызова сокращения бицепса, и можно утверждать, что когда мышца укорачивается, она выполняет свою функцию.

Когда Бен брал интервью у Джона, он спросил, почему в протокол X3 мы включили упражнения, которые не считаются функциональными, такие как сгибания рук на бицепс. Джон прямо сказал ему: «Тщеславие». Поможет ли вам выполнение специальных упражнений для икроножных мышц стать лучше в вашей работе? Скорее всего, нет, но в шортах вы будете выглядеть лучше.

Некоторые другие группы людей, которые могут захотеть исключить определенные упражнения из протокола X3, включают кроссфитеров и марафонцев. Участники соревнований по кросс-фиту могут не захотеть выполнять односуставные движения, такие как жимы на трицепс, сгибания рук на бицепс и подъемы на носки, поскольку их спорт не делает на них упор. Ультрамарафонцы могут пропустить сгибание рук на бицепс, так как сильные руки не улучшают ощущения в беге на выносливость.

При всем этом, мы рекомендуем подавляющему большинству людей следовать стандартному протоколу X3 для оптимальных результатов. Однако, если ваши цели не требуют выполнения определенных упражнений и вы пропустите эти упражнения, вы все равно получите пользу от оставшихся. Никакое конкретное движение не является обязательным, и выбор только тех, которые актуальны в ваших занятиях спортом, не помешают вам получать результаты от X3.

X3 И ДРУГИЕ СПОРТИВНЫЕ АКТИВНОСТИ

Если у вас планируется физическая активность в тот же день, когда и тренировка с X3, вы должны сначала позаниматься с X3. Хотя тренировка с X3 очень короткая, достижение полного утомления потребует энергии и силы воли, которых может не остаться после другой физической активности.

Цель состоит в том, чтобы выжать максимум от одного подхода с X3. Когда вы устали, у вас может не быть ресурсов перетерпеть и извлечь максимум из тренировочной сессии.

Хотя выполнение тренировки X3 не окажет негативного влияния на выносливость, мы рекомендуем пропустить тренировку, если в этот день вы собираетесь участвовать в соревнованиях. Приберегите свою энергию и сосредоточьтесь на других спортивных активностях. На следующий день снова хорошенько выложитесь с X3.

Для получения актуальных научных знаний в области физиологии, спортивной науки, питания, приглашений на лекции и общей оптимизации человеческой деятельности, следите за доктором Джекишем в социальных сетях:

Facebook*: доктор Джон Джекиш

Instagram*: @drjaquish

* Соцсети, запрещенные в России.

Во-первых, мы хотели бы поблагодарить Триш Кук, тщательно работавшую с нами над (как кажется) бесконечными правками и дополнениями в нашей рукописи.

Мы также хотели бы поблагодарить Либби Аллен, нашего выпускающего менеджера, следившую за тем, чтобы книга вообще состоялась, а также Аспен Дрэйк и Джулию Кригбаум, помогавших делать вычитку и редактуру наших черновиков.

Спасибо Такеру Максу, нашедшему время поговорить с нами, когда мы еще не были уверены в том, что будем писать эту книгу. Он ободрял нас, что очень нужно для того, чтобы начать.

Также благодарим доктора Шона Бейкера за то, что делился с нами своими исследованиями, случаями из практики и логикой своего концептуально нового подхода к питанию, однозначно повлиявшего на обсуждение в этой книге.

Усилия Кайла Загродски по глобальному применению нашего остеогенического нагрузочного аппарата Spectrum дали старт нашему путешествию, и за это мы приносим ему свою благодарность. Мы также признательны Тони Роббинсу, который выступил партнером Кайла в этом стоящем начинании.

Алан Гвинн внес существенный вклад в образование доктора Джекиша и помог ему научиться видеть дальше тех ортодоксальных догм, принятых в некоторых научных кругах, и оценивать исследования объективным взглядом. Спасибо, Алан, за то, что дал мне такой бэкграунд; он стал необходимым фундаментом для исследования, проделанного в этой книге.

И особая благодарность уходит Джейсону Янгу, Тодду Стрэттону, Джону Ферро и Майкеллу Лорензо за то, что рассказали истории своего успеха с нашим тренировочным методом и позволили нам включить их в эту книгу. Ваш усердный труд и достойные примеры, которые вы подаете другим, немало поспособствовали тому, чтобы продемонстрировать реальность, скрывающуюся за теориями, представленными в этой книге, и мы благодарны вам за эту помощь.

По этой же причине мы бы хотели поблагодарить всех, кто длительное время пользуется X3 и вкладывает много своего времени в то, чтобы поделиться своим опытом и прогрессом с нами и другими пользователями в социальных сетях, в том числе Брэндона Уиттерса, Дэвида Фиша, Джеффа Гроуба, Карен О’Доннелл, Бобби Форстера, Джорджа Хэйуорта, доктора Рагхава Тадепалли и каждого, кто внес свою лепту в наше онлайн-сообщество. Мы благодарны за положительную обратную связь, а кроме того, видеть ваши успехи в реальном мире, построенные на наших принципах, невероятно ценно, это укрепляет наше убеждение в том, что аргументы, приведенные в этой книге, могут представлять большую пользу для других и стоят того, чтобы поделиться ими с миром.

Джон Джекиш, доктор философии, изобретатель самого эффективного медицинского аппарата по наращиванию плотности костей, что подтвердило исследование, проведенное Центром исследований возможностей человеческого организма NASA в медицинской школе Университета Техаса. Джон теперь является партнером Тони Роббинса в деле ускоренного клинического применения аппарата OsteoStrong, сумевшего остановить остеопороз у тысяч пользователей, сделав их более крепкими и устойчивыми к переломам. В процессе своих медицинских исследований доктор Джекиш подсчитал колебания в потенциалах силы от слабого к сильному диапазонам в поднятии тяжестей, что привело его к его второму изобретению – X3. Исследования демонстрируют, что X3 позволяет наращивать мускулатуру гораздо быстрее традиционного поднятия тяжестей за гораздо меньшее тренировочное время и при минимальном риске повреждений суставов. В Chicago Tribune доктора Джекиша называли «Тони Старком фитнес-индустрии», он участвовал во многих ведущих подкастах, посвященных теме здоровья, регулярно выступает на научных конференциях по всему миру, является редактором множества медицинских журналов и ведет научно-исследовательскую работу в своей альма-матер, Университете Рашмор, где является профессором.

Генри Алкайр – инженер-биомедик и прирожденный самоделкин, который любит машины и кофе. Он работает с Джоном Джекишем с 2012 года и с тех пор поучаствовал почти во всех возможных инженерных проектах, создании патентных заявок, написании научных исследований, создании и запуске рекламных кампаний. Он живет у подножья холмов Северной Калифорнии, где его можно застать за экспериментами над созданием новых устройств, потому что «их больше никто не делает, а ему хочется».

Cummings SR, Black DM, & Rubin SM. (1989) Lifetime risks of hip, Colles’, or vertebral fracture and coronary heart disease among white postmenopausal women. Arch Intern Med, 149:2445.

Jürimäe, J., Gruodyte-Raciene, R., & Baxter-Jones, A. D. (2018). Effects of Gymnastics Activities on Bone Accrual during Growth: A Systematic Review. Journal of Sports Science & Medicine, 17(2), 245.

Marcus, R. (1996). Skeletal Impact of Exercise. The Lancet. November 1996. 384(9038): 1326–1327.

Wolff, J. (1892). Das Gesetz der Transformation der Knochen. Berlin, Germany; Verlag von August Hirschwald.

Deere, K., Sayers, A., Rittweger, J., & Tobias, J. H. (2012). Habitual levels of high, but not moderate or low, impact activity are positively related to hip BMD and geometry: results from a population-based study of adolescents. Journal of Bone and Mineral Research, 27(9), 1887–1895.

Ferguson, B. (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription 9th Ed. 2014. The Journal of the Canadian Chiropractic Association, 58(3), 328.

Hunte, B., Jaquish, J., & Huck, C. (2015). Axial Bone Osteogenic Loading-Type Resistance Therapy Showing BMD and Functional Bone Performance Musculoskeletal Adaptation Over 24 Weeks with Postmenopausal Female Subjects. Journal of Osteoporosis & Physical Activity, 3(146), 2.

Публикация проходит рецензирование.

Ferguson, B. (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription 9th Ed. (2014). The Journal of the Canadian Chiropractic Association, 58(3), 328.

Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science, 16(1), 1–10.

Van den Tillar R & Ettema G (2010). The ‘sticking period’ in a maximum bench press. The Journal of Sports Science, Mar 28 (5): 529–35.

Sterling, M., Jull, G., & Wright, A. (2001). The effect of musculoskeletal pain on motor activity and control. The Journal of Pain, 2(3), 135–145.

Pageaux, B. (2016). Perception of effort in exercise science: definition, measurement and perspectives. European Journal of Sport Science, 16(8), 885–894.

Andersen, CE, Sforza GA, & Sigg JA. (2008). The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. The Journal of Strength and Conditioning Research, Mar; 22(2): 567–74.

Ghingarelli JJ, Nagle EF, Gross FL, Robertson RJ, Irrgang JJ, & Myslinski T. (2009).The effects of a 7-week heavy elastic band and weight chain program on upper-body strength and upper-body power in a sample of division 1-AA football players. The Journal of Strength and Conditioning Research, May; 23(3): 756–64.

Joy JM, DeSouza EO, Lowry R, & Wilson JM. (2013). Performance is increased when variable resistance is added to a standard strength program. The Journal of Strength and Conditioning Research, May; 30(8).

Rivière M, Louit L, Strokosh A, & Seitz LB. (2017). Variable Resistance Training Promotes Greater Strength and Power Adaptations Than Traditional Resistance Training. The Journal of Strength Conditioning and Research, April; 31 (4): 947–955.

McCurdy, K, Langford, G, Ernest, J, Jenkerson, D, and Doscher, M. (2009). Comparison of chain– and plate-loaded bench press training on strength, joint pain, and muscle soreness in Division II baseball players. Journal of Strength and Conditioning Research. 23: 187 19.

Godwin, M. S., Fernandes, J. F., & Twist, C. (2018). Effects of Variable Resistance Using Chains on Bench Throw Performance in Trained Rugby Players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(4), 950–954.

Andersen, V. Fimland, M. S., Kolnes, M. K., Jensen, S., Laume, M., & Saeterbakken, A. H. (2016). Electromyographic comparison of squats using constant or variable resistance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(12), 3456–3463.

Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Larsen TM, Solheim F, et al. (2019). Electromyographic comparison of the barbell deadlift using constant versus variable resistance in healthy, trained men. PLoS ONE 14(1): e0211021

Shaw, M. P., Andersen, V., Sæterbakken, A. H., Paulsen, G., Samnøy, L. E., & Solstad, T. (2020). Contemporary Training Practices of Norwegian Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 10.1519/JSC.0000000000003584. Advance online publication, https://doi.org/10.1519/ JSC.0000000000003584

Contreras, B. (2017, January 2). An interview with Marte Elverum – A Women’s Norwegian Elite Powerlifter. Retrieved from https://bretcontreras.com/an-interview-with-marte-elverum-a-womens-norwegian-elite-powerlifter/

Cronin, J, McNair, PJ, and Marshall, RN. The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance. The Journal of Sports Science, 21: 59–71, 2003.

Smith, C. M., Housh, T. J., Hill, E. C., Keller, J. L., Anders, J. P. V., Johnson, G. O., & Schmidt, R. J. (2019). Variable resistance training versus traditional weight training on the reflex pathway following four weeks of leg press training. Somatosensory & Motor Research, 36(3), 223–229.

Mina, M. A., Blazevich, A. J., Tsatalas, T., Giakas, G., Seitz, L. B., & Kay, A. D. (2019). Variable, but not free-weight, resistance back squat exercise potentiates jump performance following a comprehensive task-specific warm-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(3), 380–392.

Rogers, N. L., Gene, J., Juesas, A., Gargallo, P., Gene, A., Salvador, R., … & Rogers, M. E. (2018). Squatting with elastic bands facilitates more weight used and time under muscle tension. Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 50: no. 5S: pp 50.

Colado JC & Triplett NT. (2008). Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machine for sedentary middle-aged women. Journal of Strength and Conditioning Research, September; 22(5): 1441–8.

Gomez-Tomas C, Chulvi-Medrano I, Carrasco JJ, & Alakhdar Y. (2018). Effect of 1-year elastic band resistance exercise program on cardiovascular risk profile in post-menopausal women. Menopause, September; 25 (9): 1002–1010.

Beynnon, B. D., Johnson, R. J., Fleming, B. C., Stankewich, C. J., Renström, P. A., & Nichols, C. E. (1997). The strain behavior of the anterior cruciate ligament during squatting and active flexion-extension: a comparison of an open and a closed kinetic chain exercise. The American Journal of Sports Medicine, 25(6), 823–829.

Komiyama, T., Muramatsu, Y., Hashimoto, T., & Kobayashi, H. (2016). Estimating the Effect of Dynamic Variable Resistance in Strength Training. In International Conference on Intelligent Robotics and Applications (pp. 26–35). Springer, Cham.

Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and overcoming the sticking point in resistance exercise. Sports Medicine, 46(6), 751–762.

Janssen I & Ross R. (2001). Physical activity total and regional obesity: Dose-response considerations. Medicine & Science in Sports & Exercise, June; 33(6 Suppl): S521–7.

Wing RR. (1999.) Physical activity in the treatment of the adulthood overweight and obesity: current evidence and research issues. Medicine & Science in Sports & Exercise, November; 31(11 Suppl): S547–52.

Nishida, Y., Matsubara, T., Tobina, T., Shindo, M., Tokuyama, K., Tanaka, K., & Tanaka, H. (2010). Effect of low-intensity aerobic exercise on insulin-like growth factor-I and insulin-like growth factor-binding proteins in healthy men. International Journal of Endocrinology.

Hind, K., Truscott, J. G., & Evans, J. A. (2006). Low lumbar spine bone mineral density in both male and female endurance runners. Bone, 39(4), 880–885.

Schwarz, L., & Kindermann, W. (1989). β-Endorphin, catecholamines, and cortisol during exhaustive endurance exercise. International Journal of Sports Medicine, 10(05), 324–328.

Peeters, G. M. E. E., Van Schoor, N. M., Van Rossum, E. F. C., Visser, M., & Lips, P. T. A. M. (2008). The relationship between cortisol, muscle mass and muscle strength in older persons and the role of genetic variations in the glucocorticoid receptor. Clinical Endocrinology, 69(4), 673–682.

Neary, J. P., Malbon, L., & McKenzie, D. C. (2002). Relationship between serum, saliva and urinary cortisol and its implication during recovery from training. Journal of Science and Medicine in Sport, 5(2), 108–114.

Moyer, A. E., Rodin, J., Grilo, C. M., Cummings, N., Larson, L. M., & Rebuffé-Scrive, M. (1994). Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obesity Research, 2(3), 255–262.

Marsh, J. D., Lehmann, M. H., Ritchie, R. H., Gwathmey, J. K., Green, G. E., & Schiebinger, R. J. (1998). Androgen receptors mediate hypertrophy in cardiac myocytes. Circulation, 98(3), 256–261.

Laughlin, G. A., Barrett-Connor, E., & Bergstrom, J. (2008). Low serum testosterone and mortality in older men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(1), 68–75.

Giltay, E. J., van der Mast, R. C., Lauwen, E., Heijboer, A. C., de Waal, M. W., & Comijs, H. C. (2017). Plasma testosterone and the course of major depressive disorder in older men and women. The American Journal of Geriatric Psychiatry, 25(4), 425–437.

Linnamo, V., Pakarinen, A., Komi, P. V., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2005). Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance and explosive exercises in men and women. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 566.

Fry, A. C., & Lohnes, C. A. (2010). Acute testosterone and cortisol responses to high power resistance exercise. Human Physiology, 36(4), 457–461.

Mangine, G., Van Dusseldorp, T., Feito, Y., Holmes, A., Serafini, P., Box, A., & Gonzalez, A. (2018). Testosterone and cortisol responses to five high-intensity functional training competition workouts in recreationally active adults. Sports, 6(3), 62.

Crewther, B., Cronin, J., Keogh, J., & Cook, C. (2008). The salivary testosterone and cortisol response to three loading schemes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 250–255.

Walker S, Tiapale RS, Nyman K, Kraemer WJ, & Hakkinen K. (2011). Neuromuscular and hormonal responses to constant and variable resistance loadings. Medicine & Science in Sports & Exercise, January; 43(1): 26–33.

Nijem, R. M., Coburn, J. W., Brown, L. E., Lynn, S. K., & Ciccone, A. B. (2016). Electromyographic and force plate analysis of the deadlift performed with and without chains. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1177–1182.

Rasmussen, M. H. (2010). Obesity, growth hormone and weight loss. Molecular and Cellular Endocrinology, 316(2), 147–153.

Shaner AA, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, & Hill DW. (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research, April; 28 (4): 1032–40.

Jaquish J. & Alkire H. (2016). Stabilization Motor Reflex Activation and Acute Growth Hormone Response: A Systematic Review. Journal of Steroids and Hormonal Science, July; 7(3).

Striet, P. (2020, February 1). Running 101: Getting Started With Sprints. Retrieved March 5, 2020, from https://www.livestrong.com/article/557767-running-101-getting-started-with-sprints/

Jaquish, J., Singh, R., Hynote, E., & Conviser, J. (2012). Osteogenic Loading: A new modality to facilitate bone density development. Jaquish Industrial Research.

Heinonen, A., Kannus, P., Sievanen, H., Oja, P., Pasanen, M., Rinne, Ma., Uusi-Rasi, K., & Vuori, I. (1996). Randomised controlled trial of effect of high-impact exercise on selected risk factors for osteoporotic fractures. UKK Institute for Health Promotion Research. Lancet 1996; 348 (9038): 1343–1347.

Larson, P. (2019, June 13). Facts on Foot Strike. Retrieved from https://www.runnersworld.com/advanced/a20796790/facts-on-foot-strike Runners World.

Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. (2011). Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(2), 215–223.

Kawada, S. & Ishii, N. (2005). Skeletal muscle hypertrophy after chronic restriction of venous blood flow in rats. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(7), 1144–1150.

Nielsen, J. L., Aagaard, P., Bech, R. D., Nygaard, T., Hvid, L. G., Wernbom, M., … & Frandsen, U. (2012). Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction. The Journal of Physiology, 590(17), 4351–4361.

Нетреба А. И., Попов Д. В., Любаева Е. В., Бравый Я. Р., Простова А. Б., Лемешева Ю. С., Виноградова О. Л. (2007). Физиологические эффекты использования низкоинтенсивной силовой тренировки без расслабления в односуставном и многосуставном движениях. Российский физиологический журнал им. И. М. Сеченова. 93: 27–38.

Нетреба А. И., Попов Д. В., Бравый Я. Р., Мисина С. С., Виноградова О. Л. (2009). Физиологические эффекты низкоинтенсивной силовой тренировки без расслабления. Физиология человека, том 35: с. 97–102.

Lixandrão, Manoel E., et al. “Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction.” European Journal of Applied Physiology 115.12 (2015): 2471–2480.

Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A, and Uchida, A. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int. J. Sports Physiol. Perform. 5: 497–508, 2010.

Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2016, February 20). Tip: Use Continuous Tension for Muscle Gains. Retrieved January 14, 2020, from https://www.t-nation.com/training/tip-use-continuous-tension-for-muscle-gains

Feriche, B., García-Ramos, A., Morales-Artacho, A. J., & Padial, P. (2017). Resistance training using different hypoxic training strategies: a basis for hypertrophy and muscle power development. Sports Medicine-Open, 3(1), 12.

Moritani, T., Sherman, W. M., Shibata, M., Matsumoto, T., & Shinohara, M. (1992). Oxygen availability and motor unit activity in humans. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 64(6), 552–556.

Stock, M. S., Beck, T. W., DeFreitas, J. M., & Dillon, M. A. (2011). Test – retest reliability of barbell velocity during the free-weight bench-press exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(1), 171–177.

Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1671–1678.

McDowell, M. A., Fryar, C. D., & Ogden, C. L. (2009). Anthropometric reference data for children and adults: United States, 1988–1994. Vital and health statistics. Series 11, Data from the national health survey, (249), 1–68.

US Food and Nutrition Board’s 2005 textbook. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 275–277.

Merriam-Webster. (n. d.). Macronutrient. In Merriam-Webster.com dictionary. Retrieved March 9, 2020, from https://www.merriam-webster.com/dictionary/macronutrient

Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.

Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746.

Borman, A., T. R. Wood, H. C. Black, E. G. Anderson, M. J. Oesterling, M. Womack and W. C. Rose. (1946). The role of arginine in growth with some observations on the effects of argininic acid. J. Biol. Chem. 166: 585.

Rose, W. C. (1949). Amino acid, requirements of man. In Federation Proceedings. Federation of American Societies for Experimental Biology (Vol. 8, pp. 546–652).

Kopple, J. D., & Swendseid, M. E. (1975). Evidence that histidine is an essential amino acid in normal and chronically uremic man. The Journal of Clinical Investigation, 55(5), 881–891.

Kriengsinyos, W., Rafii, M., Wykes, L. J., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. (2002). Long-term effects of histidine depletion on whole-body protein metabolism in healthy adults. The Journal of Nutrition, 132(11), 3340–3348.

Lucà-Moretti, M. (1998). A Comparative, Double-blind, Triple Crossover Net Nitrogen Utilization Study Confirms the Discovery of the Master Amino Acid Pattern. Age (years), 152(176), 41–5.

Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – which is best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118.

Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.

Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746.

Lucà-Moretti, M. (1998). A Comparative, Double-blind, Triple Crossover Net Nitrogen Utilization Study Confirms the Discovery of the Master Amino Acid Pattern. Age (years), 152(176), 41–5.

Pasiakos, S. M., McClung, H. L., McClung, J. P., Margolis, L. M., Andersen, N. E., Cloutier, G. J., …& Young, A. J. (2011). Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances post-exercise muscle protein synthesis—. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 809–818.

Pan, A., Sun, Q., Bernstein, A. M., Schulze, M. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., & …Hu, F. B. (2012). Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Archives of internal medicine, 172(7), 555–563.

https://www.gizmodo.com.au/2012/03/red-meat-is-responsible-for-10-of-early-deaths/

Sinha, R., Cross, A. J., Graubard, B. I., Leitzmann, M. F., & Schatzkin, A. (2009). Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Archives of internal medicine, 169(6), 562–571.

Pesch, B., Kendzia, B., Gustavsson, P., Jöckel, K. H., Johnen, G., Pohlabeln, H., & Wichmann, H. E. (2012). Cigarette smoking and lung cancer – relative risk estimates for the major histological types from a pooled analysis of case – control studies. International Journal of Cancer, 131(5), 1210–1219.

Michaud, D. S., Augustsson, K., Rimm, E. B., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Giovannucci, E. (2001). A prospective study on intake of animal products and risk of prostate cancer. Cancer Causes & Control, 12(6), 557–567.

Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., & Amma, L. I. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050–2062.

Praagman, J., Beulens, J. W., Alssema, M., Zock, P. L., Wanders, A. J., Sluijs, I., & Van Der Schouw, Y. T. (2016). The association between dietary saturated fatty acids and ischemic heart disease depends on the type and source of fatty acid in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition – Netherlands cohort, 2. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(2), 356–365.

Ravnskov, U., Diamond, D. M., Hama, R., Hamazaki, T., Hammarskjöld, B., Hynes, N., …& McCully, K. S. (2016). Lack of an association or an inverse association between low-density-lipoprotein cholesterol and mortality in the elderly: a systematic review. BMJ open, 6(6), e010401.

Harcombe, Z., Baker, J. S., Cooper, S. M., Davies, B., Sculthorpe, N., DiNicolantonio, J. J., & Grace, F. (2015). Evidence from randomized, controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review and meta-analysis. Open Heart, 2(1), e000196.

Ramsden, C. E., Zamora, D., Majchrzak-Hong, S., Faurot, K. R., Broste, S. K., Frantz, R. P., …& Hibbeln, J. R. (2016). Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968–73). BMJ, 353, i1246.

Sharman, M. J., Kraemer, W. J., Love, D. M., Avery, N. G., Gómez, A. L., Scheett, T. P., & Volek, J. S. (2002). A ketogenic diet favorably affects serum biomarkers for cardiovascular disease in normal-weight men. The Journal of Nutrition, 132(7), 1879–1885.

Yancy, W. S., Olsen, M. K., Guyton, J. R., Bakst, R. P., & Westman, E. C. (2004). A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine, 140(10), 769–777.

Gardner, C. D., Kiazand, A., Alhassan, S., Kim, S., Stafford, R. S., Balise, R. R., …& King, A. C. (2007). Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. Jama, 297(9), 969–977.

Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968–975.

Твен, M. (1899). Мой дебют в роли литератора. Century Company.

Howard, et al. (2006). Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health InitiativeDietary Modification Trial. JAMA. Jan 4;295(1):39–49.

Hatori, M, Vollmers, C, Zarrinpar A, DiTacchio L, Bushong EA, Gill S, Chaix A, Joens M, Fitzpatrick JAJ, Elisman MH, & Panda S. (2012). Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metabolism. 15(6), 848–860.

Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., …& Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254–268.

Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev 2017;39:46–58.

Scott, J. M., & Deuster, P. A. (2017). Ketones and Human Performance. Journal of special operations medicine: a peer reviewed journal for SOF medical professionals, 17(2), 112–116.

Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Shortterm fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702–710.

Hartman, M. L., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Lee, M. M., Alberti, K. G., Samojlik, E., & Thorner, M. O. (1992). Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 74(4), 757–765.

Klein, S., Sakurai, Y. O. I. C. H. I., Romijn, J. A., & Carroll, R. M. (1993). Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 265(5), E801-E806.

Cheng, C. W., Adams, G. B., Perin, L., Wei, M., Zhou, X., Lam, B. S., …& Kopchick, J. J. (2014). Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell, 14(6), 810–823.

Habito, R. C., & Ball, M. J. (2001). Postprandial changes in sex hormones after meals of different composition. Metabolism-Clinical and Experimental, 50(5), 505–511.

Röjdmark, S., Asplund, A., & Rössner, S. (1989). Pituitary-testicular axis in obese men during short-term fasting. European Journal of Endocrinology, 121(5), 727–732.

Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early timerestricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212–1221.

Strauss, R.H., R. R. Lanese, and W. B. Malarkey. (1985). Weight loss in amateur wrestlers and its effect on serum testosterone levels. JAMA. 20;254:3337–8.

Kiddy, D.S. D. Hamilton-Failey, M. Seppala, R. Koistinen, V. H. James, M. J. Reed, and S. Franks. (1989) Diet-induced changes in sex hormone binding globulin and free testosterone in women with normal or polycystic ovaries: correlation with serum insulin and insulin-like growth factor-I. Clin Endocrinol (Oxf). 31:757–63.

Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M.O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968–975.

Peeters, G. M. E. E., Van Schoor, N. M., Van Rossum, E. F. C., Visser, M., & Lips, P. T. A. M. (2008). The relationship between cortisol, muscle mass and muscle strength in older persons and the role of genetic variations in the glucocorticoid receptor. Clinical Endocrinology, 69(4), 673–682.

Moyer, A. E., Rodin, J., Grilo, C. M., Cummings, N., Larson, L. M., & Rebuffé-Scrive, M. (1994). Stressinduced cortisol response and fat distribution in women. Obesity Research, 2(3), 255–262.

Bhutani, S., Klempel, M. C., Berger, R. A., & Varady, K. A. (2010). Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity, 18(11), 2152–2159.

Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., …& Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.

Catenacci, V. A., Pan, Z., Ostendorf, D., Brannon, S., Gozansky, W. S., Mattson, M. P., …& Troy Donahoo, W. (2016). A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity, 24(9), 1874–1883.

Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K., …& Ravussin, E. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930–938.

Cheng, C. W., Adams, G. B., Perin, L., Wei, M., Zhou, X., Lam, B. S., …& Kopchick, J. J. (2014). Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell, 14(6), 810–823.

Calton, J. B. (2010). Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 24.

Mursu, J., Robien, K., Harnack, L. J., Park, K., & Jacobs, D. R. (2011). Dietary supplements and mortality rate in older women: the Iowa Women’s Health Study. Archives of Internal Medicine, 171(18), 1625–1633.

Key, T. J., Appleby, P. N., Spencer, E. A., Travis, R. C., Roddam, A. W., & Allen, N. E. (2009). Cancer incidence in vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1620S-1626S.

FitzGerald, S. J., Barlow, C. E., Kampert, J. B., Morrow, J. R., Jackson, A. W., & Blair, S. N. (2004). Muscular fitness and all-cause mortality: prospective observations. Journal of Physical Activity and Health, 1(1), 7–18.

Metter, E. J., Talbot, L. A., Schrager, M., & Conwit, R. (2002). Skeletal muscle strength as a predictor of all-cause mortality in healthy men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 57(10), B359-B365.

Artero, E. G., Lee, D. C., Ruiz, J. R., Sui, X., Ortega, F. B., Church, T. S., …& Blair, S. N. (2011). A prospective study of muscular strength and all-cause mortality in men with hypertension. Journal of the American College of Cardiology, 57(18), 1831–1837.

Rantanen, T., Masaki, K., He, Q., Ross, G. W., Willcox, B. J., & White, L. (2012). Midlife muscle strength and human longevity up to age 100 years: a 44-year prospective study among a decedent cohort. Age, 34(3), 563–570.

Jacobs, E. J., Newton, C. C., Wang, Y., Patel, A. V., McCullough, M. L., Campbell, P. T., & Gapstur, S. M. (2010). Waist circumference and all-cause mortality in a large US cohort. Archives of Internal Medicine, 170(15), 1293–1301.

Lucà-Moretti, M. (1998). A Comparative, Double-blind, Triple Crossover Net Nitrogen Utilization Study Confirms the Discovery of the Master Amino Acid Pattern. Age (years), 152(176), 41–5.

Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – which is best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118.

Levinson, C. A., Fewell, L., & Brosof, L. C. (2017). My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. Eating Behaviors, 27, 14–16.

Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., …& Smith, S. R. (2015). Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(3), 496–505.

Nestle, M. (2018). Unsavory truth: how food companies skew the science of what we eat. Basic Books.

Brody, J. E. (2018). Confused by Nutrition Research? Sloppy Science May Be to Blame. Retrieved January 29, 2020, from https://www.nytimes.com/2018/10/29/well/live/confused-by-nutrition-research-sloppy-science-may-be-to-blame.amp.html

Yank, V., Rennie, D., & Bero, L. A. (2007). Financial ties and concordance between results and conclusions in meta-analyses: retrospective cohort study. BMJ, 335(7631), 1202–1205.

Klein, S. (2017). A Brief History Of How Breakfast Got Its ‘Healthy’ Rep. Retrieved January 29, 2020, from https://www.huffpost.com/entry/breakfast-most-important-history_n_5910054

Kappeler, R., Eichholzer, M., & Rohrmann, S. (2013). Meat consumption and diet quality and mortality in NHANES III. European Journal of Clinical Nutrition, 67(6), 598.

Key, T. J., Appleby, P. N., Spencer, E. A., Travis, R. C., Roddam, A. W., & Allen, N. E. (2009). Mortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1613S-1619S.

Burkert, N. T., Muckenhuber, J., Großschädl, F., Rásky, E., & Freidl, W. (2014). Nutrition and health – the association between eating behavior and various health parameters: a matched sample study. PloS One, 9(2), e88278.

Mihrshahi, S., Ding, D., Gale, J., Allman-Farinelli, M., Banks, E., & Bauman, A. E. (2017). Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort-the 45 and Up Study. Preventive Medicine, 97, 1–7.

Grasgruber, P., Sebera, M., Hrazdira, E., Hrebickova, S., & Cacek, J. (2016). Food consumption and the actual statistics of cardiovascular diseases: an epidemiological comparison of 42 European countries. Food & Nutrition Research, 60(1), 31694.

Smith, A. M. (2006). Veganism and osteoporosis: a review of the current literature. International Journal of Nursing Practice, 12(5), 302–306.

Kerstetter, J. E., Wall, D. E., O’Brien, K. O., Caseria, D. M., & Insogna, K. L. (2006). Meat and soy protein affect calcium homeostasis in healthy women. The Journal of Nutrition, 136(7), 1890–1895.

Iguacel, I., Miguel-Berges, M. L., Gómez-Bruton, A., Moreno, L. A., & Julián, C. (2019). Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 77(1), 1–18.

Ramsden, C. E., Zamora, D., Majchrzak-Hong, S., Faurot, K. R., Broste, S. K., Frantz, R. P., …& Hibbeln, J. R. (2016). Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968–73). BMJ, 353, i1246.

Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher-compared with lower-or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, 148(11), 1760–1775.

Mann, N. (2007). Meat in the human diet: An anthropological perspective. Nutrition & Dietetics, 64, S102-S107.

Sung, K. C., Huh, J. H., Ryu, S., Lee, J. Y., Scorletti, E., Byrne, C. D., … & Ko, S. B. (2019). Low Levels of Low-Density Lipoprotein Cholesterol and Mortality Outcomes in Non-Statin Users. Journal of Clinical Medicine, 8(10), 1571.

Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 535–546.

Soliman, G. (2018). Dietary cholesterol and the lack of evidence in cardiovascular disease. Nutrients, 10(6), 780.

Louwman, M. W., van Dusseldorp, M., van de Vijver, F. J., Thomas, C. M., Schneede, J., Ueland, P. M., …& van Staveren, W. A. (2000). Signs of impaired cognitive function in adolescents with marginal cobalamin status. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 762–769.

Elsori, D. H., & Hammoud, M. S. (2018). Vitamin D deficiency in mothers, neonates and children. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 175, 195–199.

Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional update for physicians: plant-based diets. The Permanente Journal, 17(2), 61.

Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: Role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, 361, k2340.

Derbyshire, E. (2019). Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom? BMJ Nutrition, Prevention & Health, bmjnph-2019.

Yildiz F (2005). Phytoestrogens in Functional Foods. Taylor & Francis Ltd. pp. 3–5, 210–211.

Siepmann, T., Roofeh, J., Kiefer, F. W., & Edelson, D. G. (2011). Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition, 27(7–8), 859–862.

Kraemer, W. J., Solomon-Hill, G., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Looney, D. P., Dunn-Lewis, C., …& Maresh, C. M. (2013). The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal responses to resistance exercise in men. Journal of the American College of Nutrition, 32(1), 66–74.

Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional update for physicians: plant-based diets. The Permanente Journal, 17(2), 61.

Prenen, J. A., Boer, P., & Dorhout Mees, E. J. (1984). Absorption kinetics of oxalate from oxalate-rich food in man. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(5), 1007–1010.

Vida, C., M Gonzalez, E., & De la Fuente, M. (2014). Increase of oxidation and inflammation in nervous and immune systems with aging and anxiety. Current Pharmaceutical Design, 20(29), 4656–4678.

Cauza, E., Hanusch-Enserer, U., Strasser, B., Ludvik, B., Metz-Schimmerl, S., Pacini, G., …& Dunky, A. (2005). The relative benefits of endurance and strength training on the metabolic factors and muscle function of people with Type 2 diabetes mellitus. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 86(8), 1527–1533.

Olson, T. P., Dengel, D. R., Leon, A. S., & Schmitz, K. H. (2006). Moderate resistance training and vascular health in overweight women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(9), 1558–1564.

Rakobowchuk, M., McGowan, C. L., De Groot, P. C., Hartman, J. W., Phillips, S. M., & MacDonald, M. J. (2005). Endothelial function of young healthy males following whole body resistance training. Journal of Applied Physiology, 98(6), 2185–2190.

Cornelissen, V. A., & Fagard, R. H. (2005). Effect of resistance training on resting blood pressure: a metaanalysis of randomized, controlled trials.

Steele, J., Fisher, J., & Bruce-Low, S. (2012). Resistance training to momentary muscular failure improves cardiovascular fitness in humans: a review of acute physiological responses and chronic physiological adaptations. Journal of Exercise Physiology Online, 15(3), 53–80.

Laurson, K. R., Eisenmann, J. C., & Welk, G. J. (2011). Body fat percentile curves for US children and adolescents. American Journal of Preventive Medicine, 41(4), S87-S92.

Borrud, L. G., Flegal, K. M., Freedman, D. S., Li, Y., & Ogden, C. L. (2011). Smoothed percentage body fat percentiles for US children and adolescents, 1999–2004, https://stacks.cdc.gov/view/cdc/13173/Print

Combest, T. M., Howard, R. S., & Andrews, A. M. (2017). Comparison of Circumference Body Composition Measurements and Eight-Point Bioelectrical Impedance Analysis to Dual Energy X-Ray Absorptiometry to Measure Body Fat Percentage. Military Medicine, 182(7), e1908-e1912.

Peeters, G. M. E. E., Van Schoor, N. M., Van Rossum, E. F. C., Visser, M., & Lips, P. T. A. M. (2008). The relationship between cortisol, muscle mass and muscle strength in older persons and the role of genetic variations in the glucocorticoid receptor. Clinical Endocrinology, 69(4), 673–682.

Sjöström M, Johansson C, Lorentzon R. (1988). Muscle pathology in m. quadriceps of marathon runners. Early signs of strain disease or functional adaptation? Acta Physiol Scanda, 132(4): 537–41.

Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. (2018). The development of skeletal hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 118(3): 485–500.

Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C. Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T, American College of Sports Medicine. (2002). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc,34(2): 364–80.

Liu Y, Schlumberger A, Wirth K, Schmidtbleicher D, & Steinacker JM.(2003). Different effects on human skeletal myosin heavy chain isoform expression: strength vs. combination training. Journal of Applied Physiology. 94(6): 2282–8.

Lüthi, J. M., Howald, H., Claassen, H., Rösler, K., Vock, P., & Hoppeler, H. (1986). Structural changes in skeletal muscle tissue with heavy-resistance exercise. International Journal of Sports Medicine, 7(03), 123–127.

Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. (2010). J Strength Cond Res. Oct;24(10):2857–72.

Barak, Y., Ayalon, M., & Dvir, Z. (2004). Transferability of strength gains from limited to full range of motion”. American College of Sports Medicine. 36(8):1413–1420.

Johnston, B (2005). The Effects of Fatigue from Limited Range Exercise on Full Range Function. Journal of Exercise Physiology. 8(5):15–21.

Mookerjee, S., & Ratamess N. (1999). Comparison of Strength Differences and Joint Action Durations Between Full and Partial Range-of-Motion Bench Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(1), 76–81. National Strength & Conditioning Association.

Van Den Tillaar, R., & Ettema, G. (2010). The “sticking period” in a maximum bench press. Journal of Sports Sciences, 28(5), 529–535.

Glass, S. C., & Armstrong, T. (1997). Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 11, 163–167.

Hulmi, J. J., Kovanen, V., Selänne, H., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Mero, A. A. (2009). Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids, 37(2), 297–308.

Willoughby, D. S., Stout, J. R., & Wilborn, C. D. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids, 32(4), 467–477.

Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Tranchina, C. P., Rashti, S. L., Kang, J., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistancetrained men. International journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(2), 172–185.

MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 20(4), 480–486.

Johnston, C. S., Day, C. S., & Swan, P. D. (2002). Postprandial thermogenesis is increased 100 % on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. Journal of the American College of Nutrition, 21(1), 55–61.

Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.

Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746.

Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., …& Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254–268.

Howard, et al. (2006). Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. Jan 4;295(1):39–49.

TODAY Study Group. (2010). Design of a family-based lifestyle intervention for youth with type 2 diabetes: the TODAY study. International Journal of Obesity (2005), 34(2), 217.

Thorpe, G. L. (1957). Treating overweight patients. Journal of the American Medical Association, 165(11), 1361–1365.

Pope, HG. Katz, DL. (1994). Psychiatric and Medical Effects of Anabolic-Androgenic Steroid Use: A Controlled Study of 160 Athletes. Arch Gen Psychiatry. 51(5):375–382.

Kail, RV. Cavanaugh, JC. (2010). Human Development: A Lifespan View (5th ed.). Cengage Learning. p. 296.

Kouri, E. M., Pope, J. H., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical journal of sport medicine: official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 5(4), 223–228.

Burns, K. (2019, May 15). Caster Semenya and the Twisted Politics of Testosterone. Retrieved from https://www.wired.com/story/caster-semenya-and-the-twisted-politics-of-testosterone/

W. E. Buckley, C. E. Yesalis, 3rd, K. E. Friedl, W. A. Anderson, A. L. Streit, J. E. Wright. JAMA. (1988) Estimated prevalence of anabolic steroid use among male high school seniors; 260(23): 3441–3445.Anabolic steroid use by male and female middle school students. Pediatrics. 101(5): E6.

Schuelke, M., Wagner, K. R., Stolz, L. E., Hübner, C., Riebel, T., Kömen, W., …& Lee, S. J. (2004). Myostatin mutation associated with gross muscle hypertrophy in a child. New England Journal of Medicine, 350(26), 2682–2688.

Barr, J. G., Veena, S. R., Kiran, K. N., Wills, A. K., Winder, N. R., Kehoe, S., …& Krishnaveni, G. V. (2010). The relationship of birth weight, muscle size at birth and post-natal growth to grip strength in 9-year-old Indian children: findings from the Mysore Parthenon study. Journal of Developmental Origins of Health and Disease, 1(5), 329–337.

Sewell, D., Griffin, M., & Watkins, P. (2014). Sport and exercise science: An introduction. Routledge.

Ratamess, N. A. (2011). ACSM’s foundations of strength training and conditioning. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.

Thomopoulos, S., Williams, G. R., Gimbel, J. A., Favata, M., & Soslowsky, L. J. (2003). Variation of biomechanical, structural, and compositional properties along the tendon to bone insertion site. Journal of Orthopaedic Research, 21(3), 413–419.

Wilson, A., & Lichtwark, G. (2011). The anatomical arrangement of muscle and tendon enhances limb versatility and locomotor performance. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 366(1570), 1540–1553.

Dengel, D. R., Raymond, C. J., & Bosch, T. A. (2017). Assessment of muscle mass. Body Composition: Health and Performance in Exercise and Sport. Boca Raton, FL: Taylor & Francis Group.

Kamp, P. (2019, November 13). Body Fat Percentage Distribution for Men and Women in the United States. Retrieved February 3, 2020.

Laurson, K. R., Eisenmann, J. C., & Welk, G. J. (2011). Body fat percentile curves for US children and adolescents. American Journal of Preventive Medicine, 41(4), S87-S92.

Borrud, L. G., Flegal, K. M., Freedman, D. S., Li, Y., & Ogden, C. L. (2011). Smoothed percentage body fat percentiles for US children and adolescents, 1999–2004.

Costill, D. L., E. F. Coyle, W. F. Fink, G. R. Lesmes, and F. A. Witzmann. (1979). Adaptations in skeletal muscle following strength training. J. Appl. Physiol. 46(1): 96–99.

Tesch, P. A. and L. Larsson. (1982). Muscle hypertrophy in bodybuilders. Eur. J. Appl. Physiol. 49: 301–306.

Sola, O. M., D. L. Christensen, and A. W. Martin. (1973). Hypertrophy and hyperplasia of adult chicken anterior latissimus dorsi muscles following stretch with and without denervation. Exp. Neurol. 41: 76–100.

Winchester, P. K., M. E. Davis, S. E. Alway, and W. J. Gonyea. (1991). Satellite cell activation of the stretch-enlarged anterior latissimus dorsi muscle of the adult quail. Am. J. Physiol. 260: C206-C212.

Gajdosik, R. L. 2001, “Passive extensibility of skeletal muscle: review of the literature with clinical implications,” Clin.Biomech.(Bristol., Avon.), vol. 16, no. 2, pp. 87–101.

Millward, D. J. 1995, “A protein-stat mechanism for regulation of growth and maintenance of the lean body mass,” Nutr.Res.Rev., vol. 8, no. 1, pp. 93–120.

Yamada, S., N. Buffinger, J. Dimario, and R. C. Strohman. (1989). Fibroblast growth factor is stored in fiber extracellular matrix and plays a role in regulating muscle hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc. 21(5): S173-S180.

Nygaard, E. and E. Nielsen. (1978). Skeletal muscle fiber capillarisation with extreme endurance training in man. Swimming Medicine IV(vol. 6, pp. 282–293). University Park Press, Baltimore.

Spernoga, S. G., Uhl, T. L., Arnold, B. L., & Gansneder, B. M. (2001). Duration of maintained hamstring flexibility after a one-time, modified hold-relax stretching protocol. Journal of Athletic Training, 36(1), 44.

Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc.;43(7):1154–1161.

Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, Van Loon LJ. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab.;293(3): E833–842.

Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB. (2013). Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism. J Nutr.;143(3):307–314.

Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, De Lange A, Groen BBL, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, Van Loon LJC. (2013). Carbohydrate co-ingestion with protein does not further augment post-prandial muscle protein accretion in older men. Nutr Metab;10(1):15.

Cuthbertson D Smith K Babraj J et al. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB Journal; 19:422–424.

Greenhaff, P. L., Karagounis, L. G., Peirce, N., Simpson, E. J., Hazell, M., Layfield, R., ……& Rennie, M. J. (2008). Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(3), E595-E604.

Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(2), 250–258.

Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2014). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57–62.

Paddon-Jones, D., Campbell, W. W., Jacques, P. F., Kritchevsky, S. B., Moore, L. L., Rodriguez, N. R., & van Loon, L. J. (2015). Protein and healthy aging. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1339S-1345S.

US Food and Nutrition Board’s 2005 textbook. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 275–277.

Figueiredo, V. C., & Cameron-Smith, D. (2013). Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 42.

Steen, J. (2017, November 6). We Found Out If Carbs Really Make You Look ‘Puffy’ And Retain Water. Retrieved March 7, 2020, from https://www.huffingtonpost.com.au/2017/11/05/do-carbs-make-you-retain-water_a_23265193/#:~: text=%22Carbohydrate%20intake%20can%20lead%20to, in%20 providing%20energy%20between%20meals

Morita, N., Iizuka, K., Okita, K., Oikawa, T., Yonezawa, K., Nagai, T., …& Kawaguchi, H. (2004). Exposure to pressure stimulus enhances succinate dehydrogenase activity in L6 myoblasts. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 287(6), E1064-E1069.

Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 131.

Low SY, Rennie MJ, and Taylor PM. (1997). Signaling elements involved in amino acid transport responses to altered muscle cell volume. FA SEB J 11: 1111–1117.

Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength & Conditioning Journal, 36(3), 21–25.

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., …& Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.

Haff, G. G., Koch, A. J., Potteiger, J. A., Kuphal, K. E., Magee, L. M., Green, S. B., & Jakicic, J. J. (2000). Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(3), 326–339.

Sheffield-Moore, M., Wiktorowicz, J. E., Soman, K. V., Danesi, C. P., Kinsky, M. P., Dillon, E. L., …& Lynch, J. P. (2013). Sildenafil increases muscle protein synthesis and reduces muscle fatigue. Clinical and Translational Science, 6(6), 463–468.

Glynn, E. L., Fry, C. S., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., Dhanani, S., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2010). Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women. The Journal of Nutrition, 140(11), 1970–1976.

Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 131.

NHANES 2015–2016 Overview. (2018, October 30). Retrieved February 3, 2020, from https://wwwn.cdc.gov/nchs/nhanes/continuousnhanes/overview.aspx? BeginYear=2015

Chevan, J. (2008). Demographic determinants of participation in strength training activities among US adults. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 553–558.

Kamp, P. (2019, November 13). Body Fat Percentage Distribution for Men and Women in the United States. Retrieved February 3, 2020, from https://dqydj.com/body-fat-percentage-distribution-men-women/

W. E. Buckley, C. E. Yesalis, 3rd, K. E. Friedl, W. A. Anderson, A. L. Streit, J. E. Wright. (1988) Estimated prevalence of anabolic steroid use among male high school seniors; 260(23): 3441–3445. Anabolic steroid use by male and female middle school students. Pediatrics. 101(5): E6.

Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2008). Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Journal of Applied Physiology, 104(6), 1736–1742.

MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 20(4), 480–486.

Carpinelli, R., & Otto, R. (1999). Strength training: Single versus multiple sets. Sports Medicine, 27(6), 409–416.

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821–1829.

Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science, 16(1), 1–10.

Hunte, B., Jaquish, J., & Huck, C. (2015). Axial Bone Osteogenic Loading-Type Resistance Therapy Showing BMD and Functional Bone Performance Musculoskeletal Adaptation Over 24 Weeks with Postmenopausal Female Subjects. Journal of Osteoporosis & Physical Activity, 3(146), 2

Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2008). Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Journal of Applied Physiology, 104(6), 1736–1742.

Gentil, P., Fisher, J. & Steele, J. A (2017). Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single– and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med 47, 843–855.

Nogueira, W., Gentil, P., Mello, S. N. M., Oliveira, R. J., Bezerra, A. J. C., & Bottaro, M. (2009). Effects of power training on muscle thickness of older men. International journal of Sports Medicine, 30(03), 200–204.

Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284–292.