Теперь нам с тобой нужно углубиться в понимание того, что такое силовая тренировка, как она работает и как ее организовать так, чтобы она принесла максимальную отдачу.

Пришло время рассказать тебе, как ты будешь строить свои тренировки в течение недели.

Распределение нагрузки на разные мышечные группы по дням в рамках твоих тренировок называется сплит. То, как ты его себе организуешь, зависит от трех факторов. Первый — это время, которое ты можешь потратить в неделю на свои занятия в зале. Второй фактор — это уровень твоей физической подготовки. Третий фактор — это цели, которые ты перед собой поставишь.

Количество дней в неделю, которое ты можешь посвятить тренировкам в зале, играет важную роль. От этого будет зависеть частота твоих тренировок. И это время будет диктовать тебе, как разбить на разные тренировки свои мышечные группы так, чтобы за неделю успеть потренировать все тело. Ты можешь выбрать из огромного количества сплитов. Начать можно с тренировки всего тела за один раз (full body), а продолжить можно, разделив свои мышечные группы на тренировках на верх/низ, на мышцы агонисты/антагонисты, тяги/жимы, задняя/передняя силовая цепь, или отдельные мышечные группы на каждой тренировке. Каждый из этих сплитов имеет свои преимущества и ни один из них не является априори лучше другого — выбирать их стоит исходя из своих нужд и возможностей практического осуществления. Звучит сложно? Не переживай, я сейчас все подробно расскажу и дам тебе примеры основных сплитов, и ты сможешь выбрать подходящий для себя, исходя из своего уровня подготовки и задач, которые ты перед собой ставишь.

Тренировка всех основных групп мышц в одной тренировке обычно является прерогативой новичков и чаще всего характеризуется одним упражнением на каждую часть тела в нескольких подходах. Одна из основных причин в том, что тренировочный объем имеет преднамеренно низкий уровень для менее болезненной адаптации мышечной группы и, самое важное, для адаптации нервной системы. Скорее, ты учишь свое тело активировать и задействовать большее мышечных волокон, а не добиваешься увеличения мышц в размере и увеличения силовых показателей. Такой подход требует большей частоты тренировок, и, поскольку объем работы невысок, это тренировки в идеале должны быть повторены три раза в неделю с перерывом 48 часов между ними.

Еще одна причина, по которой имеет смысл сохранять низкими объем и интенсивность тренировок для новичка, — необходимость свести к минимуму болезненность мышц на следующий день. Например, первая интенсивная тренировка ног может вызвать болезненные ощущения в ногах на целую неделю, что может напугать потенциального спортсмена и не вызовет у него желания возвращаться в зал после этого вообще.

Когда ты следуешь однодневному сплиту с круговой тренировкой, то объем работы (количество сетов и повторений) для одной группы мышц является низким. Следующим этапом повышения эффективности является двухдневный сплит, в котором твое тело делится на две части, и на каждую группу мышц тебе придется делать уже два упражнения. Обычно в таком сплите тело делится на верхнюю часть (грудь, спину, плечи, руки) и нижнюю часть (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры и пресс).

Увеличивая объем работы на каждую группу мышц, ты можешь атаковать выбранную группу более интенсивно и не только под одним углом. Кроме того, ты можешь тренировать одну группу в двух упражнениях, но с разным количеством повторений в подходах; одно упражнение нацелено на увеличение силы на 6–8 повторений, второе, с меньшим весом, будет в большей степени нацелено на объем и выполняется в 10–12 повторениях.

Поскольку ты будешь в таком сплите тренироваться более интенсивно, то понадобится больше дней отдыха между тренировками на одну группу мышц.

Развиваясь далее, по мере того как ты приобретаешь опыт выполнения упражнений на одну мышечную группу, ты можешь себе уже позволить тренировать все тело не за два дня, а за три дня. И хотя на тренировке ты можешь сочетать упражнения в абсолютно разных комбинациях, но самыми популярными являются сочетания, когда все жимовые упражнения делаются вместе на одной тренировке (грудь, плечи и трицепс), а все упражнения с тягами (спина и бицепс) делаются на другой тренировке. На третий день тренируются ноги. Пресс и икры можешь прокачать в конце тренировки в любой из этих дней.

Смыслом такого сочетания толкающих групп мышц является то, что в базовых многосуставных упражнениях многие нецелевые мышцы включаются в работу поневоле. Например, выполняя жим лежа, мы прицельно тренируем грудные мышцы, но помимо них в работу включаются и дельты, и трицепсы. Конечно, они все получают серьезную нагрузку. Альтернативой было бы тренировать грудь в один день, дельты в другой, трицепс в третий. Но это серьезно повредит процессу их восстановления, соответственно, росту — у них попросту не будет времени отдохнуть, так как они все будут включаться в работу в последующие тренировочные дни.

Добавление третьего упражнения на мышечную группу — это хороший способ увеличить интенсивность и объем нагрузки на мышцу, целенаправленно прикладывая к ней нагрузку с разных углов для более полноценного ее развития. Также у тебя больше возможностей разнообразить количество повторений в подходах; желаемыми являются короткие силовые сеты с маленьким количеством повторений в начале тренировки, пока ты свежа и полна сил.

Ты можешь выполнять эти тренировки дважды в неделю, с одним перерывом за недельный цикл, как указано в таблице. Или можешь делать одну тренировку в неделю, устраивая один день отдыха между каждой тренировкой. Здесь ты ограничена только своим рабочим графиком и, конечно, способностями к восстановлению.

Выбирать этот сплит тебе следует в том случае, когда ты уже настроена на серьезные результаты в трансформации своего тела. Тренируя меньшее количество мышечных групп в день, ты способна увеличить объем и интенсивность своего тренинга — важнейших факторов твоего дальнейшего прогресса. Четырехдневный сплит в большинстве случаев помещается в неделю с тремя днями отдыха в ней. Но может выполняться и в других форматах: четыре дня подряд и отдых на пятый, или два дня отдыха после четырех.

Эффективным тренировочным приемом здесь является выполнение в паре тренировки крупной мышечной группы и маленькой. Например, грудь и трицепс (опять же, как и в предыдущем сплите, совмещены жимовые мышцы). Так делается по той причине, что трицепс уже хорошо разогрет и предварительно утомлен в упражнениях на грудь. По той же причине мышцы спины тренируются вместе с бицепсом.

Альтернативно ты можешь компоновать группы мышц с противоположным действием, как, например, грудь и бицепс, спина и трицепс. Только в этом случае убедись в том, что ставишь день отдыха или день ног между этими двумя тренировками, и не позволяешь одним мышечным группам работать два дня подряд.

Когда ты тренируешь в паре большую и малую группу мышц, обязательным является тренировка большой группы первой. Маленькие мышцы быстрее утомляются, и если ты нагрузишь их первыми, то они существенно снизят возможность тренировать большую группу следом за ними. Тебе вынужденно придется понизить веса и интенсивность тренировки.

В таком сплите правильно спланированные дни отдыха становятся еще более важными.

Это сплит продвинутого уровня, он позволяет нагружать каждую часть тела отдельно в свой тренировочный день, предоставляя тебе возможность увеличить тренировочный объем и интенсивность до максимального уровня, без опасений не сохранить энергию на малую группу мышц, которая должна последовать за основной. Каждая группа мышц тренируется после полного восстановления, без возможности какого-либо предварительного утомления, которое могло бы ограничить объем упражнений и их интенсивность.

В рамках этого сплита ты можешь тренировать мышцу максимально интенсивно, и тренировка эта пройдет достаточно быстро. К тому же дни отдыха приходятся на выходные, но ты можешь сдвинуть сплит в рамках недели как тебе удобно, в зависимости от твоего личного графика.

Составляя подобный сплит, будь особенно внимательной к правильному распределению последовательности тренировки мышечных групп по дням. Нельзя ставить грудь в понедельник, плечи во вторник, а трицепс в среду. Это приведет к недостаточному восстановлению этих групп мышц. Именно поэтому в сплите, который указан в таблице, эти ключевые мышечные группы разделены промежутком в 48 часов. То же самое касается и спины, и бицепса. В сплите, который приведен в примере, бицепс и трицепс тренируются вместе.

Ты можешь настраивать свой сплит и дальше; например, добавив к дню спины упражнения на задние дельты, так как обе эти группы задействованы в тяговых движениях вместе. Путем таких тонких настроек ты можешь построить идеально подходящий под твои цели и возможности сплит.

Обрати, пожалуйста, внимание, что во всех перечисленных сплитах в таблицах не упоминались маленькие мышечные группы, такие как мышцы пресса и икры.

Обе группы способны к быстрому восстановлению, и их можно тренировать через день. Просто распредели их, чередуя в своем сплите, как тебе удобно.

Для того чтобы твои мышцы начали расти, тебе нужно обеспечить их извне, с помощью поднятия отягощения, толчком к росту.

Процессы, которые приводят к запуску мышечного роста, называются анаболическими стимулами. Их всего три.

1. Механический стресс — поднятие наибольшего возможного для тебя веса с сохранением корректной техники упражнения.

Это тяжелое механическое напряжение в мышцах является химическим сигналом для мышечных клеток на восстановление после сверхнагрузки.

Активируются клетки-сателлиты, которые начинают расти и делиться, обеспечивая строительными блоками поврежденные мышцы, увеличивается скорость мышечного белкового синтеза. В результате твои мышцы становятся больше и сильнее.

2. Мышечное повреждение — думаю, его ты ни с чем не спутаешь. Помнишь те тренировки, когда ты сделала новое упражнение или только вернулась в зал после долгого перерыва? На следующий день ты не можешь ходить или поднимать руки. Вот это оно и есть. Мышцы воспалены и отекли. Само по себе это повреждение не является показателем того, что начнется мышечный рост и что тренировка удалась, но является одним из составляющих условий белкового мышечного синтеза.

3. Метаболический стресс — это тоже легко почувствовать.

Вспомни любое упражнение, в котором ты выполняла многоповторку с небольшим весом до жжения. Мышца налилась кровью и нестерпимо болит изнутри во время последних повторений. Это все происходит из-за гипоксии, пампинга и аккумулирования метаболитов анаэробного гликолиза: лактата, ионов водорода, неорганического фосфата и др. Это жжение в мышце во время выполнения упражнения и означает, что ты добилась метаболического стресса.

Теперь нам с тобой нужно разобраться, каким способом можно добиться максимальной отдачи от каждого из этих трех стимулов роста мышечной клетки.

Во время интенсивной тренировки эти факторы пересекаются между собой, и активировать какой-то один на 100 % ты сама не можешь. Но сделать его приоритетным, акцентировать на нем максимум внимания тебе вполне по силам.

Давай сначала разберем, как взять максимум от самого важного и самого мощного фактора роста — от механического стресса.

Ряд ведущих тренеров и ученых, базируясь на данных научных исследований, обоснованно полагают, что именно это тяжелое механическое напряжение дает нам намного больший толчок к прогрессу, чем остальные два фактора. Именно механический стресс — тренировка с тяжелыми для тебя весами, наряду с увеличением интенсивности, лежит в фундаменте главной заповеди мышечного роста — принципа прогрессивной перегрузки. Если совсем упрощать, то это означает, что ты должна работать на тренировке с максимально возможным весом в заданном количестве повторений, сохраняя правильную технику.

И, как показывает практика, именно механический стресс отвечает за прирост мышечной массы, за построение атлетической фигуры в максимальном объеме.

В долгосрочной перспективе, чтобы сохранять прогресс, твои веса должны постоянно расти. В этом году твои веса должны быть больше, чем в предыдущем. А в следующем году ты должна поднимать больше, чем сейчас.

Маленькими, но последовательными шагами, давая себе время на отдых и восстановление, используя периодизацию, планируя этапы легких и тяжелых, силовых и объемных тренировок, ты должна непрестанно увеличивать свои рабочие веса. Не будет этого прогресса в тренировочных весах — не будет изменений в твоем теле, не будет мышечного роста. Оглянись по сторонам в спортзале — ты увидишь вокруг огромное количество людей, которые годами тренируются с одними и теми же весами и остаются без изменений в своей физической форме в течение этого долгого времени.

Но в работе с тяжелыми весами всегда живет соблазн нарушить правильную технику. Ты можешь уменьшить амплитуду движения, позволить забирать часть нагрузки силе инерции, начать читинговать — помогать в выполнении движения более сильными мышечными группами.

Как этого избежать?

Как сделать так, чтобы механический стресс дал стопроцентную отдачу конкретной мышце?

1. Старайся по самочувствию от тренировки к тренировке повышать рабочие веса. Если ты тренируешься из месяца в месяц с одним и тем же весом в упражнении — ты стоишь на месте, прогресса нет.

Конечно, существуют еще и метаболический стресс, и мышечное повреждение, но я советую тебе не заигрываться во многоповторку, постоянно пытаясь добиться пампинга или пост-тренировочной боли.

Сами по себе они являются действенными, но меньшими братьями механического стресса. Их эффект является лишь вспомогательным в деле обеспечения мышечного роста.

Не принимай метаболический стресс (наполненность мышцы кровью и болезненные ощущения в ней) за «чувство мышцы».

Не принимай мышечное повреждение (работу мышцы в растянутом положении и последующую посттренировочную боль) за «чувство мышцы».

Чувство мышцы — важный аспект тренинга с отягощениями. Это способность собственным сознанием целенаправленно увеличивать напряжение в заданной мышечной группе, которая является целевой в каждом конкретном упражнении.

Правильное чувство мышцы — это твоя волевая возможность послать больший импульс от мозга к работающей мышце, к ее максимальному сокращению, а не наоборот: напрасна попытка почувствовать обратную связь от этой мышечной группы в противоположном направлении — от мышц к мозгу.

Нейромышечная связь пригодится тебе именно при работе с большими весами: усилием воли старайся изо всех сил напрячь, сократить в пиковом моменте твою целевую мышцу, которую ты в данный момент тренируешь.

Например, целевой мышцей в приседаниях является квадрицепс, а не ягодицы, которые задействованы в этом упражнении примерно на 20 %, и то, если ты сядешь достаточно глубоко. Так что это упражнение не является лучшим выбором под прицельное использование нейромышечной связи с целью увеличить рост ягодичных мышц. Если ты хочешь максимально применить чувство мышцы по отношению к попе, то тебе нужно максимально ее сокращать в верхнем положении ягодичного моста. Именно это упражнение задействует большую ягодичную мышцу на 100 %, а вовсе не приседания.

Чувство мышцы — это эффективный инструмент, который работает в связке с прогрессивной нагрузкой. Чувство мышцы само по себе, без работы с тяжелым весом НЕ СПОСОБСТВУЕТ прогрессу в росте твоей мускулатуры.

2. Работая с тяжелыми весами, увеличь время отдыха между подходами до 2–3 минут как минимум. Это время нужно тебе на полное восстановление запасов энергии в мышцах (АТФ) и для увеличения эффективности моторных блоков, которые выполняют упражнение в последующих подходах. Моторный блок — это комплекс-связка из нейронов, посылающих сигнал от мозга в твои мышцы и непосредственно из самих мышечных волокон. Сила мышечного сокращения как раз и зависит от тренированности и слаженной работоспособности моторных блоков.

Поэтому, чтобы снова поднять большой вес в следующем подходе, нужно дать им большее время на отдых для того, чтобы они продемонстрировали максимальную эффективность в работе с большим весом.

При работе с большими весами, нацеленными на получение максимального механического стресса, не нужно использовать техники увеличения интенсивности: дроп-сеты, суперсеты и т. д. Они увеличат утомление, которое помешает работать с весом.

Думаю, мы с тобой досконально разобрали, как работает такой стимул роста, как механический стресс. Ученые сходятся в том, что он является самым мощным из всех трех анаболических стимулов, но не единственным.

Подумай сама, если бы сильное мышечное напряжение было единственным фактором, влияющим на рост мышц, то самыми большими из ребят, тренирующихся со штангами, были бы пауэрлифтеры — ведь они создают самый сильный механический стресс. Этот стресс у них сильнее, чем у бодибилдеров, потому что силовики (тяжелоатлеты, пауэрлифтеры) тренируются с более тяжелыми весами. А в реальности все наоборот — самыми большими являются бодибилдеры.

Так происходит потому, что нельзя сбрасывать со счетов еще два стимула роста скелетной мускулатуры.

Вызывает ли мышечное повреждение непосредственно само по себе мышечный рост — это исследованиями до конца не подтверждено. Но то, что мышечное повреждение коррелируется с мышечной адаптацией и способно вызывать гипертрофию за счет активации клеток-сателлитов — это уже доказано.

Так что мышечное повреждение является, образно говоря, хорошей анаболической смазкой, в которой активно и более плодотворно работают механический и метаболический стрессы.

Как вызвать мышечное повреждение?

1. Выполняй негативную фазу движения подчеркнуто медленно.

Например, опуская штангу до нижней точки в сгибании на бицепс в течение нескольких секунд.

2. Растягивай мышцу под весом или делай растяжку работающей мышцы между подходами.

Как пример, можешь попробовать задержаться в приседаниях с весом в максимально низкой точке и посидеть со штангой пару-тройку секунд, а только потом встать. Заодно и технику этого сложного упражнения подтянешь, и попа начнет приятно болеть после такого выполнения привычного упражнения.

3. Можно попробовать технику негативных повторений. Но тут тебе ОБЯЗАТЕЛЬНО понадобится страхующий напарник. Так что без помощи не обойтись.

4. Можно попробовать делать паузу в середине амплитуды выполнения упражнений.

5. Можно существенно увеличить количество подходов в упражнениях за одну тренировку.

Все эти рекомендации гарантированно вызовут мышечное повреждение и, как следствие, посттренировочную боль.

Теперь пришло время разобраться с последним из трех стимулов мышечной гипертрофии — метаболическим стрессом.

Сам процесс этого вида стресса ты легко можешь отследить и почувствовать прямо во время выполнения упражнений определенным способом, о котором я расскажу ниже.

Зачастую именно болезненные ощущения от последствий действия метаболитов (продуктов распада) анаэробного гликолиза воспринимаются многими девушками как чувство мышцы и служат ложным подтверждением того, что тренировки нужно именно так и проводить, и никак по-другому.

Наряду с ощущением мышцы в растянутом положении эти два чувства по ошибке принимаются за нейромышечную связь, которая действительно может помочь нам в тренировках.

Еще раз повторю: будь внимательной и учись отличать боль от пампинга и растяжку от ментальной связи между мозгом и работающей мышцей. Это совсем не одно и то же.

Как почувствовать метаболический стресс? Это очень легко.

Вспомни любой случай, когда ты выполняла изолирующее упражнение во многоповторном режиме. Из-за притока крови мышца увеличилась, налилась кровью, а внутри ты стала чувствовать нестерпимое жжение.

Эти ощущения и дают тебе представление о метаболическом стрессе.

Какие именно процессы внутри мышц заставляют работать метаболический стресс:

1) гипоксия — это недостаток кислорода в мышцах, который случился из-за сниженного оттока крови во время выполнения упражнения (кровь не успевает вернуться к легким в полном объеме, чтобы насытиться кислородом и вернуться обратно);

2) наполненность мышечной клетки кровью — тот самый эффект «пампа», накачки крови в работающую мышцу;

3) окклюзия вен — ограничение оттока венозной крови вследствие большого количества мышечных сокращений;

4) накопление метаболитов энергообмена — лактат, ионы водорода, неорганический фосфат и т. д.

Как во время тренировки стимулировать метаболический стресс?

Запоминай:

• Тренинг до отказа.

• Высокое количество повторений в подходе.

• Комплексные сеты, трисеты, гигантские сеты.

• Короткие периоды отдыха между подходами (30–45 секунд).

Теперь ты знаешь обо всех трех стимулах мышечного роста и о том, какими способами можно воздействовать на каждый из них. Как видишь, принцип прогрессивной нагрузки — это не только постоянное увеличение тренировочного веса. Пробуй комбинировать все эти способы на своей тренировке, ищи то, что тебе нравится больше и что для тебя работает лучше — и фитнес больше никогда не покажется тебе скучным и однообразным занятием.

И если уж мы с тобой начали говорить о переменных, с помощью которых можно вносить разнообразие в свой тренинг, то давай я тебе дам подробное руководство к действию по самым важным из них, и ты смело и уверенно сможешь применять их на своих тренировках.

Теперь давай обозначим реальные ориентиры для твоего прогресса.

Какие ожидания по набору мышечной массы являются реально обоснованными и какого прироста ты можешь ждать в конкретные сроки?

Сразу поясню, что нижеуказанные средние цифры подходят как для мужчин, так и для женщин. Почему так? Дело в том, что имеется обширная доказательная база того, что женщины и мужчины, начиная одинаковую тренинг-программу, набирают равное количество мышечной массы в процентном отношении к своему весу, об этом мы с тобой уже говорили в начале книги. Но еще нужно учитывать, что скорость набора может серьезно разниться в зависимости от интенсивности твоего тренинга и твоих генетических данных.

Средняя возможная скорость набора мышечной массы у новичков (первый год тренировок в зале) составляет 0,5–1,5 кг в месяц.

Средняя возможная скорость набора мышечной массы у продолжающих атлетов (1–2 года тренировок) составляет 0,2–1 кг в месяц.

Средняя возможная скорость набора мышечной массы у опытных атлетов (свыше 3 лет тренинга) составляет всего 0,09–0,2 кг в месяц.

Поэтому, если ты только начинаешь тренироваться в зале, не упускай свой шанс начать тренироваться сразу же методически верно и максимально интенсивно. У тебя есть год, чтобы построить крепкий фундамент максимально быстро.

Подумай сама, если бы сильное мышечное напряжение было единственным фактором, влияющим на рост мышц, то самыми большими из ребят, тренирующихся со штангами, были бы пауэрлифтеры — ведь они создают самый сильный механический стресс. Сильнее, чем бодибилдеры. А в реальности все наоборот — самыми большими являются бодибилдеры.

На долгом пути твоего самосовершенствования, конечно же, возникнут проблемы с прогрессом. Я отдаю себе отчет, что ни ты, ни я не являемся профессиональными спортсменами, работа которых состоит в том, чтобы много спать, точно и выверенно есть, интенсивно заниматься — и все это под контролем врачей и диетологов. У нас с тобой есть семья, родные люди, учеба или работа, друзья, возможно, дети, огромное количество социальных обязанностей. Мы не можем с тобой себе позволить жить в спортзале и повесить заботу о наших тренировках на профессионального тренера. Мы сами себе должны быть и тренером, и диетологом, и немножко врачом. В таких непростых, прямо скажем, условиях, не всегда наш путь в спортзале будет усыпан розовыми лепестками. И поэтому мы должны знать точно, какие причины могут стать сдерживающими факторами нашего прогресса, должны понимать, благодаря чему, например, может замедлиться мышечный рост.

Основных причин может быть три.

Первая — это недостаточное количество строительного материала для наших мышц. Белок (протеин) является фундаментальным условием мышечного роста. И если его недостаточно в твоем организме, то это может остановить прогресс. Не все виды белка имеют одинаковую биодоступность и усваиваются с одинаковой скоростью. И не все белки имеют полный набор основных (незаменимых) аминокислот. Поэтому к выбору источников белка нужно подходить осознанно. Подробнее мы об этом поговорим в главе, посвященной питанию.

Вторая причина — недостаточная интенсивность тренинга. Это то, что я вижу вокруг себя постоянно. Люди годами ходят в зал по инерции и совершенно не меняются. Если ты будешь ходить так же, на автомате или за компанию, то, скорее всего, это обернется тем, что ты не будешь уделять своему тренингу достаточного внимания. С таким подходом мечтать о прогрессе не приходится. Уверен, с тобой этого не случится. К каждой тренировке подходи осознанно. На тренировке думай только о ней, о своих весах и о технике в каждом повторении. Если ты будешь привязана к какому-то фиксированному количеству повторений в подходе, например, тебе нравится делать восемь повторений, то вес ты должна выбирать такой, чтобы восьмое повторение было выполнено, образно говоря, «скрипя зубами», и девятое уже с корректной техникой у тебя точно не получится. Это называется самоотдача.

Третьей причиной является генетика. С одной стороны, это действительно ограничивающий фактор, выше которого ты не прыгнешь. С другой стороны, генетика — любимая отговорка тех, кто не дружит с дисциплиной, регулярностью и серьезным отношением к своим тренировкам. Правда заключается в том, что ты не знаешь, где твои генетические пределы. И для того чтобы понять, где они, или хотя бы приблизиться к ним, нужно провести в зале годы, интенсивно тренируясь. И даже если у тебя нет генетической перспективы стать похожей на кого-то из твоих кумиров в нашем виде спорта, ты будешь знать, что ты сделала для себя все, чтобы стать лучшей версией себя, и обязательно станешь! К этому времени ты уже сама будешь служить вдохновением для других и будешь знать, что не спасовала перед трудностями, реализовала свой потенциал и закалила свой характер. И главным твоим активом, помимо физической привлекательности и уверенности в себе, будет отличное здоровье! А дороже здоровья в мире нет ничего.

Таким образом, первые два фактора, которые могут ограничить твой мышечный рост, полностью находятся под твоим контролем и в твоих руках. А третий фактор, как показывает история великих спортсменов, компенсируется самомотивацией, дисциплиной и посвящением себя тяжелой и регулярной работе.

Давай теперь перейдем непосредственно к инструментам тренинга, которыми ты будешь пользоваться на тренировке.

Девушкам, которые берутся за тренинг с отягощениями, важно понимать важность равномерного и пропорционального развития всех мышц своего тела. Такой подход обеспечивает развитие силовых результатов, укрепление здоровья и вообще делает рост твоих мышц возможным. Плечи являются самым показательным примером. Хорошо развитые дельтовидные мышцы дают девушке силу, необходимую на выполнение повседневных бытовых задач, а также приводят в визуальный баланс симметрию верхней части тела с нижней, минимизируя хорошо развитые от природы бедра. Проработанные плечи дадут тебе статную внешность и прекрасную осанку.

Плечи состоят из трех мышц, которые принято называть «головками». Это передняя головка, боковая и задняя. Функция передней головки заключается в том, чтобы поднимать руку вверх и вращать внутрь. Средняя головка отвечает за поднятие руки в сторону, задняя — за разворот руки наружу и отведение ее назад. Прорабатывать в упражнениях можно как несколько головок сразу (за это отвечают комплексные многосуставные упражнения), так и каждую головку отдельно, используя изолирующие упражнения. Твоя тренировка, нацеленная на проработку плеч с целью их гармоничного развития, должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения.

Большинство комплексных (базовых) упражнений на плечи является жимами — толкающими упражнениями. В общем все они выполняются одинаково: начальная точка движения — это когда вес находится на высоте плеч, ладони смотрят вперед. Жми вес строго вверх до тех пор, пока суставы едва не распрямляются. Полностью распрямлять суставы (замыкать) нельзя ни в каких жимовых движениях, это впоследствии может привести к их воспалению, повреждению и травмам. После поднятия веса подконтрольно, без рывков, опусти вес к плечам и повтори снова.

Жимовые движения активируют все три головки плеча в разной степени, и являются отличными упражнениями для проработки всего плеча в целом. Жимы также позволяют поднимать значительный вес, потому что в движение вовлечены несколько суставов и мышечных групп. Это способствует ощутимому приросту мышечного объема и силы дельтовидных мышц.

Перечислю базовые многосуставные упражнения для этой мышечной группы:

• Офицерский жим штанги (военный или армейский жим).

• Жим штанги за голову.

• Жим гантелей.

Изолирующие упражнения помогают выборочно работать над целевой головкой дельтовидных мышц. Большинство изолирующих упражнений является, в той или иной мере, поднятием рук. Они включают в себя поднятие рукой отягощения или блока из положения виса на высоту плеча, удерживая локти неподвижными. Далее нужно подконтрольно опустить вес вниз и повторить снова.

Вследствие того, что в изолирующих движениях работает только один сустав и любая головка дельтовидных мышц — это очень маленький мышечный пучок, веса в этих упражнениях большими быть не могут, и прирост тренировочных весов будет идти небыстро.

Упражнения для передних дельт:

• Поднятие гантелей перед собой (все вариации: сидя, стоя, в наклоне)

• Поднятие блока перед собой

• Поднятие штанги перед собой (все вариации: сидя, стоя, в наклоне).

• Поднятие веса лежа на наклонной скамье.

Упражнения для боковых головок:

• Боковые поднятия гантелей обеими руками — разведения (стоя, сидя).

• Боковые разведения одной рукой (сидя, стоя, лежа).

• Боковые разведения в кроссовере.

• Тяга блока к лицу двумя руками.

Упражнения для задней головки плеча:

• Разведения для задней головки в наклоне (стоя, сидя, лежа в наклоне).

• Разведения на блоке в кроссовере в наклоне.

• Отведения одной руки на блоке (стоя, сидя, лежа в наклоне).

• Отведения рук в тренажере «Бабочка».

Помимо упражнений, которые напрямую воздействуют на дельты, есть ряд движений, в которых на эти мышцы приходится существенная нагрузка, — в этих упражнениях плечи играют влиятельную роль, будучи мышцами-синергистами. В таком качестве дельты помогают выполнить упражнение целевой группе мышц, довести до конца жим или тягу. Обязательно включай следующие упражнения в свою программу для того, чтобы мышцы твоих плеч получили дополнительную стимуляцию.

Упражнения, включающие в работу передние дельты:

• Жим лежа на наклонной скамье (грудь).

• Жим лежа на горизонтальной скамье (грудь).

• Жим лежа на скамье с обратным уклоном (грудь).

• Все виды отжиманий под различными углами.

• Отжимания на брусьях (грудь-трицепс).

Упражнения, включающие в работу задние дельты:

• Тяга гантели в наклоне одной рукой (спина).

• Тяга штанги в наклоне (спина).

• Тяги блоков (спина).

Чтобы максимально развить эти мышцы и создать красивые округлые дельты, твоя тренировка должна состоять как минимум из двух комплексных жимовых упражнений и минимум по одному изолирующему движению на каждую головку в отдельности.

В общем для большинства людей для тренировки плеч отлично подойдут 2–3 рабочих сета, состоящие из 10–15 повторений. Все зависит от твоего тренировочного опыта, уровня подготовки и самочувствия в текущий момент, времени и твоих целей.

Если ты сфокусирована на поддержании нынешней формы, сконцентрируйся на 2–3 сетах из 12–15 повторений. Если тебе нужен прирост мышечной массы в дельтах, снижай количество повторений до 8–12, увеличивай веса и выполняй 3–4 подхода. Если ты хочешь сделать свои плечи более сильными, то делай 3–4 подхода из 6–10 повторений.

Конечно же, ты можешь совмещать эти разные подходы; например, чередовать последовательно упражнения с режимом на массу на одной тренировке, а на следующей тренировке выполнять уже упражнения в режиме на силу.

Для тренировки мышц плеч лучшим подходом будет заниматься ими один раз в неделю в рамках сплита. Если ты хочешь поставить их в приоритет, подтянуть, то можно попробовать тренировки этой группы мышц дважды в неделю.

Помни, что одного часа вполне хватает для тренировки мышечной группы — не тренируйся больше одного часа.

Также, тренируя плечи, как и любую другую группу мышц, ты должна четко понимать, что, как бы совершенно ни был построен твой сплит, насколько бы выверенным ни было питание, ты не увидишь никакого результата, если твои тренировки не будут интенсивными.

Предостережение: мышцы плеча — самая сложная группа с точки зрения строения и одна из самых сложных для построения объема и придания им ширины. Более того, дельтовидные мышцы окружают самый сложный плечевой сустав, который легко повредить неправильной техникой. Тренируя плечи, очень легко начать читинговать (выполнять упражнение с неправильной техникой с помощью инерции или других мышц), особенно если тебе захочется поскорее увидеть силовой прогресс и начать держать в руках гантели с большим весом, чем на предыдущих тренировках. Никакого смысла в таком подходе к дельтовидным мышцам нет, а риск повредить связки и сустав есть, и большой.

Лучшим способом правильно проработать плечи будет совместить в одной тренировке комплексные жимовые упражнения, выполненные во взрывной манере с большими весами, и изолирующие упражнения, выполненные с безупречной техникой в высокоинтенсивном стиле.

Если одна из головок твоих дельтовидных мышц развита, по твоему мнению, недостаточно и непропорционально по отношению к другим головкам, то ты можешь добавить для ее проработки дополнительные подходы в упражнениях, которые прописаны у тебя в рамках тренировочной программы, или добавить дополнительное упражнение для проработки отстающей в развитии головки. В дополнение к этому ты можешь добавить упражнение на эту головку в тот тренировочный день, где плечи задействованы как мышцы-синергисты. Например, если отстает задний пучок дельтовидных мышц, то можешь в день спины, сразу после тяги штанги в наклоне или после тяги гантели в наклоне одной рукой, выполнить разведения гантелей в наклоне для заднего пучка дельт.

Говоря о симметрии дельтовидных мышц, нужно помнить, что визуально твои плечи должны быть больше рук. Они должны создавать конус по отношению к рукам (бицепс и трицепс), а руки должны создавать конус по отношению к мышцам предплечья.

И не забывай, что плечи невозможно «перекачать»!

Во-первых, это сделать действительно трудно, во-вторых, чем они больше, тем более впечатляюще смотрится твоя фигура.

Заключение: не бойся работать в упражнениях на плечи с большими для тебя весами! Не бойся перекачать плечи, тебе, как женщине, это не удастся. Тренируйся с настолько тяжелыми весами, насколько сможешь при соблюдении точной техники. Когда ты посчитаешь, что дошла до того уровня развития твоих плеч, который тебя устраивает с точки зрения симметрии, просто снизь немного веса и продолжай работать с идеальной техникой, прорабатывая плечи высокоинтенсивными тренировками.

На твоем пути к совершенному телу и, конечно же, здоровью нельзя не вспомнить о том, что мышцы спины в достижении этих целей играют первоочередную роль. Хорошо развитая спина даст тебе не только желанный V-силуэт и статную осанку, но и обеспечит тебя функциональной силой, необходимой в бытовых делах, и поддержит здоровье позвоночника.

Спина состоит из большого количества мышц, но я сконцентрирую твое внимание на самых крупных группах мышц, которые ты и будешь тренировать: это широчайшие мышцы, трапециевидная мышца и мышцы-разгибатели низа спины. Когда эти мышцы работают, с ними в синергии получают нагрузку большая круглая мышца плеча и малая круглая мышца плеча, которые отводят и вращают плечевой сустав.

Функция широчайшей мышцы спины — обеспечивать внутреннее вращение и отведение плеча. Функция мышц самой длинной и самой мощной мышцы спины — разгибателя — заключается в стабилизации спины при наклонах. Трапециевидная мышца поднимает плечевой сустав и вращает лопатки вверх.

Многие из комплексных (многосуставных) упражнений, перечисленных ниже, задействуют большую круглую мышцу плеча и малую круглую мышцу плеча, трапециевидную мышцу и широчайшие мышцы. Включай два или три упражнения из этого списка в каждую тренировку спины.

• Подтягивания (все виды хватов, с разной шириной хвата, с отягощением и без).

• Становая тяга (все виды, штанга, гантели, разные хваты).

• Тяги верхнего блока (все виды хватов с разной шириной).

• Тяги Т-образной штанги (все виды хватов).

• Тяги гантелей (все виды хватов, одной рукой и двумя).

• Тяги на блочном тренажере сидя (все виды хватов, с разной шириной).

• Тяги в наклоне (все виды хватов с разной шириной).

• Тяги на блочном тренажере сидя одной рукой.

Изолирующие упражнения

Для спины есть несколько односуставных упражнений, в которых задействованы широчайшие мышцы и мышцы центра спины, поэтому в первую очередь они участвуют в приведении в движение плечевого сустава, поднятии лопаток и движении локтей. Изолирующие упражнения к тому же являются отличным способом тренировки мышц нижней части спины.

Верхняя и средняя часть спины

• Тяга блока сверху прямыми руками стоя в наклоне (пуловер).

Нижняя часть спины

• Все виды разгибаний на спине (сидя в тренажере, лежа, лежа на мяче, с отягощениями, руки за головой либо скрещены на груди).

• Становая тяга на прямых ногах (со штангой, гантелями, в Смите).

• Наклоны со штангой «Доброе утро» (Good mornings).

Синергия в движениях

Помимо основных движений, в которых мышцы спины задействованы напрямую, существует много упражнений, в которых они играют роль мышц-синергистов. В данном случае роль спины заключается в том, чтобы помочь основным целевым мышцам поднять вес.

Включай эти упражнения в тренировку груди и плеч для еще более интенсивной проработки спины.

• Пуловер лежа с гантелей.

• Разведения гантелей в наклоне.

• Тяга блока на задние дельты.

• Протяжка штанги.

• Офицерский жим.

Разработка программы для тренировки спины

При включении упражнений для развития спины в свою тренировочную программу добавляй в нее в обязательном порядке не менее трех комплексных упражнений для верхней и средней части спины и не забудь про одно-два изолирующих упражнения для нижней и верхней частей спины.

В большинстве своем для тренировки спины хорошо подходит вилка в 8–15 повторений. Быстрых и медленных мышечных волокон в спине поровну, тренировать надо и те, и другие. Выбери пару упражнений с тяжелыми весами, в которых ты будешь работать с 8–10 повторениями, в остальных упражнениях 12–15 повторений с немного меньшим весом. Каждое упражнение выполняй после разминки в 2–3 рабочих подходах. Иногда для роста силовых показателей включай в тренировку и низкоповторные подходы с 6–8 повторениями с тяжелыми весами.

Дополнительные мышцы, которые тренируются вместе с мышечными группами спины

Ротаторы (вращатели) плечевого сустава — мышцы и сухожилия, поддерживающие плечо в плечевом суставе — и задние дельты всегда работают на вторых ролях во всех упражнениях на спину. Дополнительно в свою программу ты можешь добавить и упражнение, выборочно воздействующее на трапециевидную мышцу, — оно называется шраги.

Также ты можешь объединить тренировку спины с тренировкой бицепса, чтобы сэкономить тренировочный день. Бицепс работает во всех тяговых упражнениях на спину и обоснованно будет потренировать их вместе. В такой тренировке сначала должны идти упражнения на спину, потом на бицепс.

Тренируй спину интенсивно. Одного часа тренировки достаточно.

Не важно, эксперт ли ты в области фитнеса или просто новичок, ты, должно быть, знаешь, что хорошо проработанные руки — это своеобразный знак качества твоего прогресса (то же самое и для мужчин). Руки являются наиболее видимой, заметной частью тела, и их отлично можно продемонстрировать в одежде с узкими рукавами, короткими рукавами или вообще без рукавов. Так что ты понимаешь, насколько важно иметь плотные, тренированные руки!

Руки состоят из трех крупных групп мышц — трехглавая мышца плеча (трицепс), двуглавая мышца плеча (бицепс) и предплечье (брахиалис). Первая группа — трицепс — отвечает за распрямление как локтевого, так и плечевых суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс используется нашим телом для сгибания локтевого сустава и супинацию запястья (поворот его наружу так, чтобы ладонь была обращена вверх). Хорошо развитый бицепс проявляется как полная, круглая мышца с высоким пиком. При идеальном и сбалансированном по пропорциям развитии руки ее передняя и задняя части должны быть одинакового размера при демонстрации в согнутом состоянии.

Брахиалис, или мышцы предплечья, — это мышцы от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не осознают важность тренировки предплечья; однако сильные предплечья существенно помогают в тренинге спины и бицепсов и позволяют работать с более тяжелыми весами при сохранении правильной формы выполнения упражнений за счет более крепкого хвата. Предплечья придают рукам красивый и эстетически законченный внешний вид.

Теперь подробно опишу упражнения, которые нужно использовать для тренировки этих групп мышц. Начнем с самой большой группы, занимающей 70 % объема мышц от плечевого сустава до локтевого.

Как ассистент трицепс работает во всех многосуставных, комплексных (базовых) упражнениях на грудь и плечи. Настраивая и немного изменяя эти упражнения, вы можете сместить их фокус на трицепс, а вторую роль отвести грудным мышцам и плечам. Итак, вот примеры:

• Отжимания на брусьях (с собственным весом, в гравитроне, от скамьи, в тренажере сидя).

• Жимы штанги узким хватом лежа на скамье (ровный гриф, EZ-гриф, в Смите).

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Изолирующие упражнения:

• Разгибания трицепса (сидя, стоя, лежа, со штангой, с гантелями, с EZ-грифом).

• Разгибания трицепса с поднятой рукой с гантелей.

• Отведение рукой на блоке в наклоне.

• Разгибания одной рукой с гантелей с упором на скамье.

• Разгибания в блочном тренажере стоя (двумя руками, одной рукой, прямой рукояткой, изогнутой, с веревкой).

• Разгибания в блочном тренажере стоя обратным хватом (двумя руками, одной рукой, прямой рукояткой, изогнутой, с веревкой).

Упражнения — синергисты. Включай следующие движения в тренировки груди, плеч, спины и ног для того, чтобы дать дополнительную нагрузку трицепсу:

• Жим лежа (грудь).

• Отжимания (грудь).

• Жим штанги стоя (плечи).

• Жим гантелей сидя или стоя (плечи).

• Рывок и толчок (плечи).

• Становые тяги (спина/ноги).

Для того, чтобы задействовать эту мышцу в базовых многосуставных упражнениях, ты должна заставить ее работать как мышцу-синергист в комплексных упражнениях на спину. Также на бицепс существует большое количество изолирующих упражнений, так что всегда есть из чего выбрать.

Изолирующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс (широкий, обычный, узкий хват).

• Подъем EZ-штанги на бицепс (хват сверху, хват снизу).

• Подъем гантелей на бицепс (одновременно, поочередно, стоя, сидя, с нейтральной позицией «молот», ладонью вверх — супинация, из нейтрального положения в супинацию).

• Сгибание рук на блочном тренажере (одновременно, поочередно, стоя, сидя, с нейтральной позицией «молот», ладонью вверх — супинация, разный хват, разные рукоятки, с веревкой).

• Сгибания на скамье Скотта (гантели, EZ-штанга).

• Концентрированные сгибания в упоре (гантели, блочный тренажер).

• Сгибания сидя в наклоне (гантели, блочный тренажер).

• Молоток (бицепс).

Упражнения-синергисты. Включай следующие движения в тренировки спины с супинированным положением ладоней для того, чтобы дать дополнительную нагрузку бицепсу:

• Тяги штанги в наклоне (спина).

• Тяга T-образной штанги (спина).

• Тяга блока сверху (спина).

• Горизонтальная тяга блока сидя (спина).

Проработанной изолированно эта группа мышц может быть движениями со сгибанием или разгибанием запястья. Но лучше всего эта группа работает как мышцы-синергисты почти в каждом упражнении на спину или бицепс.

В тренировке спины все тяговые упражнения прицельно укрепляют мышцы предплечья через укрепление хвата ладонями.

Если мужчинам не нужно объяснять необходимость тренировки мышц груди, то многие женщины к их тренировке подходят с недостатком желания, скажем мягко.

Грудные мышцы у женщин не видны, как им кажется, и поэтому они частенько забывают их тренировать. К тому же девушки часто путают молочную железу и непосредственно самый большой мышечный массив верхней передней части тела, лежащий под молочной железой.

А если не видно, то зачем их вообще тренировать? Оставляя в стороне вполне себе прикладную сторону функциональной силы грудных мышц, которая нужна в повседневной жизни всегда и везде, остановлюсь на том, что, будучи развитым, этот массив создает общее здоровое впечатление развитого верха женского тела независимо от объема и формы молочной железы. Отличная осанка, развернутые и округлые плечи, здоровый и ровный позвоночник, проработанные руки — всего этого невозможно достичь без регулярных тренировок грудных мышц.

В твоей тренировочной программе всегда должно уделяться внимание полноценной тренировке ВСЕХ групп мышц. Если твои планы в фитнесе и жизни серьезны, если ты в зале всерьез и надолго, если красота здорового и гармонично развитого тела является твоим приоритетом, то тренировкам мышечных групп верхней части тела, грудных мышц, в частности, должно уделяться не меньшее внимание, чем тренировкам ягодиц и ног. И тогда на улице люди будут оборачиваться, чтобы взглянуть на тебя, друзья и близкие будут восхищаться, а ты сама будешь наслаждаться здоровым и красивым телом всю жизнь.

Итак, грудные мышцы состоят из большой грудной и малой грудной мышцы. Большая грудная мышца состоит из двух головок — ключичной (верхняя часть) и грудинной (средняя и нижняя части). Малая грудная мышца находится на наружной части груди под большой грудной.

Несмотря на то, что грудной массив состоит всего лишь из двух мышц, он один из самых больших в теле и требует серьезной тренировочной программы для его всестороннего развития. С точки зрения пропорций и гармоничного развития верха тела, такая программа важна для проработки связки передних дельтовидных мышц и непосредственно большой грудной. Будучи хорошо и регулярно тренированной, эта связка смотрится у женщин просто шикарно, сексуально и моментально выдает твою серьезную подготовку.

Жимы лежа на горизонтальной скамье, на наклонной, с отрицательным уклоном.

Виды хвата: широкий, узкий, нейтральный.

Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита.

• Жимы в тренажерах.

• Отжимания. Все виды: с ногами, поставленными выше уровня головы, с упором руками выше уровня опоры ног, с отягощением, плиометрические, с хлопками. С разной постановкой рук: широкой, узкой, нейтральной, на одной руке.

• Отжимания на брусьях: с отягощением, с помощью в гравитрона, обратные отжимания на скамье.

Изоляция для проработки груди

• Разведения гантелей: лежа на горизонтальной скамье, на наклонной, с отрицательным уклоном. Используя гантели или блочный тренажер.

• Кроссоверы в блочном тренажере: высокие и низкие.

• Пуловеры лежа.

Поскольку грудные мышцы достаточно большие, они должны прорабатываться разными упражнениями в большом количестве подходов. Разрабатывая программу тренировки, выбери для груди 2–3 базовых многосуставных упражнения и 1–2 изолирующих упражнения, чтобы быть уверенной, что ты стимулировала к росту все мышечные волокна и атаковала эту группу под разными углами.

Поскольку большая грудная мышца имеет форму веера, ты можешь выбрать упражнения таким образом, чтобы сделать акцент на разные отделы этой мышцы, на верхний или на нижний. Это будет зависеть от выбора упражнения и от того, каким образом ты будешь его выполнять.

Для того чтобы сделать акцент на верхнюю головку большой грудной мышцы, которая у женщин является максимально видимой в силу анатомических особенностей (у мужчин, кстати, она тоже зачастую требует дополнительной проработки), выбирай жимы и разведения на наклонной скамье. Выбирая горизонтальную скамью, ты равномерно распределишь нагрузку на всю грудную мышцу. А если ты будешь использовать скамью с отрицательным уклоном, то большую нагрузку будут получать нижние отделы большой грудной мышцы.

Большинству людей подойдут 8–12 повторений в базовых упражнениях и 10–15 в изолирующих в двух-трех рабочих подходах без учета разминки.

Если тебе нужен прирост объема, то чередуй подходы по 8–12 повторений и силовые подходы в базовых упражнениях на 5–8 повторений.

Выбирай в свою программу несколько упражнений с разным количеством повторений. На одной тренировке используй сначала базовые упражнения с большими весами и с низким количеством повторений, затем выполняй изолирующие упражнения с высоким количеством повторений.

Грудные мышцы, как уже говорилось ранее, это достаточно большая группа мышц. Поэтому имеет смысл выделить для ее тренировки отдельный день. Это будет очень разумным подходом, чтобы проработать весь массив основательно.

Будет методически оправдано совместить тренировку грудных с плечами и/или трицепсом. Такое совмещение подойдет тем, кто строит свой сплит, разделяя дни на «жимовые» и «тяговые». Соответственно, тренировка груди попадает в «жимовые» дни. В такой тренировке плечи и трицепс получают вторичную нагрузку, что является плюсом для тех тренирующихся, которые хотят и время сэкономить, и достичь высокой интенсивности на тренировке.

Еще один вариант тренировки грудных совместно с другой группой мышц — это совмещение с тренировкой бицепса в один день. Плюсом будет возможность тренировать грудные максимально интенсивно, не оглядываясь на то, что вам нужно оставить силы еще на тренировку трицепса и плеч. Да и бицепс в таком сплите будет задействован на полную мощь, как не был напрямую задействован в тренировке груди.

Еще раз упоминая о том, что грудные мышцы достаточно большие и требуют отдельной серьезной проработки, я категорически не рекомендую совмещать их тренировку с тренировкой ног или спины. Так как и та и другая группы мышц сами по себе очень большие и требуют для себя отдельного внимания. Сама по себе тренировка груди отдельно от других групп потребует у тебя 30–45 минут или часа, если ты добавишь еще одну маленькую группу мышц, о целесообразности совмещения с которой говорилось ранее.

Грудные мышцы достаточно легко тренировать с полной интенсивностью. Их легко прочувствовать во время выполнения упражнений и с помощью техник увеличения интенсивности можно без проблем довести до полного утомления. Тренируй грудные таким образом, чтобы последние повторения выходили у тебя очень напряженными, только таким образом можно добиться нужной интенсивности.

Девушкам достаточно трудно прибавить мышечную массу в районе грудных мышц. Большее количество силы в женском теле сосредоточено в нижней половине, поэтому над верхней частью девушкам приходится работать с двойным усилием. Этого усилия можно достичь, только тренируя верх тела на очень высокой интенсивности, повышая рабочие веса и используя все разнообразие упражнений.

Основой тренинга грудных мышц обязательно должен быть жим лежа на горизонтальной скамье.

Это движение, которое родом из пауэрлифтинга, строит силу и объем, как никакое другое. Только убедись, что ты выучила форму выполнения жима лежа назубок и позади тебя есть человек, который подстрахует и поможет в подходе доделать пару форсированных повторений, когда ты уже будешь подбираться к мышечному отказу.

Грудные мышцы — большие и сильные, и они могут поднимать много! И, несмотря на то, что девушки в верхней части тела не так сильны, как в нижней, последовательная и упорная работа с большими весами в любом случае приведет к успеху в деле развития всего верха женского тела.

В жиме лежа на горизонтальной скамье грудные отлично откликаются на 6–8 повторений в подходе. С целью периодизации нагрузки можно попробовать такую схему — выполняй этот жим раз в неделю в тяжелом режиме или чередуй силовые подходы через неделю, выполняя на следующей тренировке жимы с более легким весом, но с большим количеством повторений.

И еще один совет напоследок: если ты и собираешься тренироваться без напарника, или человека, который может тебя подстраховать, то жим лежа — это то упражнение, где без него просто никак. Ты не продвинешься в своем прогрессе этого упражнения далеко, если не найдешь человека, который будет тебе ассистировать. Первая причина — соблюдение техники безопасности. Даже если твоя штанга весит всего 30 кг, то все равно сложится очень неприятная ситуация, если ты не сможешь поднять ее с груди. Именно по этой причине никогда не надевай замки на штангу при жиме лежа. В критической ситуации, если рядом никого не будет, тебе нужно будет только наклонить штангу в сторону, чтобы блины соскользнули с нее и выпустили тебя из железного плена. Но, надеюсь, ты найдешь человека, который сможет постоять у тебя за спиной в течение двадцати-тридцати секунд, пока ты жмешь штангу. Это очень важно.

Во-вторых, желательно, чтобы твой страхующий обладал навыком помощи в форсированных повторениях. Это когда у тебя уже не будет сил на пару последних повторений, и он оооооочень легонечко поможет тебе дожать эти два повтора. Не поднимет за тебя штангу, а именно поможет, балансируя на грани твоего отказа, и позволит тебе выложиться на 100 %. Так что хватай за руки любого крепкого парня в зале и тащи за собой к скамье. В самых тяжелых, последних подходах без него никак. Это очень серьезный совет на самом деле. Прогрессировать в росте и силе грудных мышц без помощи ассистента весьма сложно.

В заключение еще раз хочу сказать, что грудные в комплексных базовых упражнениях нужно тренировать тяжело. Всегда старайся повышать рабочие веса хоть на килограмм, хоть на 500 грамм, если найдешь такой утяжелитель. Если не справилась с запланированным количеством повторений — не беда! Чем больше ты будешь стимулировать свои мышцы большими для себя весами, тем быстрее они будут развиваться, а ты будешь прибавлять в силе и форме!

Эта мышечная группа состоит из четырех отдельных мышц.

1. Прямая мышца бедра (rectus femoris) — это длинная веретенообразная мышца, находящаяся на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Она хорошо заметна на передней поверхности бедра, определяет его округлость спереди.

2. Латеральная широкая мышца бедра (vastus lateralis) — наиболее крупная из всех мышц бедер. От нее зависит округлость боковой части бедра.

3. Медиальная широкая мышца бедра (vastus medialis) — толстая и плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена, похожий на каплю. Именно поэтому иногда ее называют каплевидной.

4. Последняя из четырех мышц на поверхности не видна. Это промежуточная широкая мышца бедра (vastus intermedius) — мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Она скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра.

Общими задачами всех этих четырех мышц является разгибание коленного сустава и сгибание ноги в тазобедренном суставе (приведение бедра к животу).

Бицепс бедра тоже состоит из четырех мышц. Они объединены в две большие мышцы — двуглавую мышцу бедра (biceps femoris) и полусухожильную мышцу (semitendinosus) вместе с полуперепончатой мышцей (semimembranosus).

Мышцы задней поверхности бедра отвечают за сгибание и вращение коленного сустава.

Ягодичная группа представляет собой три основные мышцы: большую, среднюю и малую.

Большая ягодичная мышца, соответственно своему названию, является самой массивной и самой видимой. Средняя ягодичная находится сверху, на внешней стороне большой мышцы, в то время как малая ягодичная лежит под большой ягодичной мышцей.

Этот большой массив отвечает за отведение бедра назад, за его внешнее вращение, за его отведение и приведение.

• Приседания со штангой — разные стойки: узкая постановка ног, нормальная, широкая постановка.

• Приседания в гак-тренажере.

• Жим ногами в тренажере лежа — разные варианты постановки ног: узкая постановка ног, нормальная, широкая постановка. Разные варианты постановки направления носка.

• Фронтальные приседания со штангой.

• Выпады — с гантелями, со штангой, вперед, назад, вбок, походкой.

• Болгарские приседы.

• Изолирующие упражнения для тренировки передней поверхности ног — квадрицепса.

• Разгибания ног в тренажере.

• Sissy-приседы.

Упражнения для тренировки задней поверхности ног

• Румынская становая тяга.

• Становая тяга на прямых ногах.

• Сгибания ног в тренажере.

• Приведение бедра — стоя, сидя, на блоке, в тренажере.

• Наклоны со штангой «Доброе утро» (Good Morning).

Упражнения для тренировки ягодиц

• Ягодичный мост (с весом, без веса, в тренажере Смита).

• Обратная гиперэкстензия.

• Отведения бедра назад — на четвереньках, стоя, на блоке.

• Отведения ног в сторону.

• Отведения ног назад.

• Разведения ног в тренажере.

• Все варианты этих упражнений с резиновыми лентами.

Дополнительно к этим упражнениям мышцы ног отлично работают в таких базовых упражнениях, как традиционная становая тяга или тяга-сумо. Также ноги нагружаются в кардиоупражнениях.

Комплексные упражнения подходят для развития мышц ног лучшим образом потому, что в них задействованы все три огромных массива мышц бедра — квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы. Сгибая колено и отводя назад бедро в одном движении, ты способна поднять весьма значительный вес и при этом экономить свое время в спортзале. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности. Они гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделай комплексные многосуставные упражнения основой твоей тренировки и добавь к ним изолирующих движений для полной и всеобъемлющей проработки всех мышц.

Выбирай для себя 2–3 комплексных упражнения и добавляй к ним пару изолирующих — это касается тренировки и квадрицепса, и бицепса бедра. Такой подход позволит тебе быть уверенной в том, что ты целенаправленно «попала» во все мышцы, что интенсивности и нагрузки хватило и для стимуляции роста новых мышечных волокон, и для роста силовых показателей.

Первое упражнение для мышечной группы начинай обязательно с пары разминочных подходов в большом количестве повторов и с маленьким весом. Рабочие сеты нужно будет выполнять с большими весами и со сниженным количеством повторений.

Время от времени твоим ногам, да и тебе самой, захочется перемен — никто не мешает устроить какую-нибудь сумасшедшую тренировку с небольшими весами и 30 повторениями в подходе. Неплохим решением будет и возможность поработать на силу: опустись до двух-четырех повторов в подходе, но с весами выше 80–90 % от твоего разового максимума. Такой комплексный подход не даст заскучать ни тебе, ни твоим ногам.

Дополнительно в день ног ты можешь тренировать и икроножные мышцы, которые косвенно участвуют в работе всех многосуставных упражнений. Решай сама, куда их поставить. Если хватает времени, ставь икры в день ног последними упражнениями. Если времени немного — можешь вынести икры в отдельный день и объединить, например, тренировку плеч с тренировкой икр. Или качать их дважды в неделю — и с ногами, и с плечами. Но ни в коем случае не забывать про них!

Еще раз хочу напомнить про интенсивность! Если после тренировки ног ты не выходишь из зала хромая и оглядываясь по сторонам в поисках перил или точки опоры, знай — ты не доработала! Признайся себе в этом честно!

Еще одно важное напоминание насчет типичного женского заблуждения, касающегося целей твоих тренировок. Пожалуйста, не ставь себе задачу «быть в тонусе» — это пустые слова, которые ровным счетом ничего не значат. В фитнесе есть всего две цели по отношению к мышцам: добавлять мышечную массу и убирать подкожный жир. Все!

Ты не сможешь держать в тонусе какую-то отдель-ную часть тела. Так что сфокусируйся на том, что ты хотела бы исправить, и строй тренировки с учетом этого.

Некоторым девушкам кажется, что они имеют большие ноги. Говоря «большие», мы подразумеваем, что они по пропорциям превосходят верх вашего тела. И вот тут нужно твердо определиться, откуда берется этот размер? Он из-за больших мышц, или это большое количество подкожного жира заставляет ноги выглядеть таким образом?

Если в размере ног «виноваты» мышцы, то в таком случае у девушки должна быть красивая внешняя сторона бедра, над коленом должна ясно просматриваться широкая медиальная мышца бедра в виде «капли», и на ногах не должно быть никакого целлюлита. Задняя поверхность бедра должна быть округлой и наполненной. В любом случае, такие ноги могут быть достаточно массивными, но при этом будут упругими, с красивыми изгибами и линиями. И смотрится это очень красиво!

Если лишний размер обязан своими объемами лишней жировой прослойке, то никакой формы и прорисовки на таких ногах не будет.

В реальности, а не на фото в соцсетях, не так уж и много есть на свете девушек абсолютно без целлюлита на ягодицах и бедрах. Как правило, полностью его проявления могут исчезнуть, только когда процент подкожного жира опускается до 13 %–11 %. В обычной жизни мало кто может постоянно поддерживать такой процент в течение круглого года, так как это грозит для девушек гормональным сбоем и аменореей. Так что не расстраивайся слишком из-за целлюлита. Целлюлит — это не болезнь, и пытаться лечить его не нужно. Это бесполезно. Лучше сосредоточиться на целях набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, чем на постоянном контроле уровня жира — здоровее будет твоя психика))

Белки (или протеины, от английского protein) состоят из аминокислот, связанных вместе, и участвуют в огромном количестве процессов в нашем организме. Белок нам нужен не только для утоления голода — буквально ничего в обмене веществ нашего организма не происходит без участия этого макронутриента. Белковую структуру имеют такие важные анаболические гормоны, как инсулин, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и еще бесчисленное количество гормонов. Энзимы и киназы (клеточные сигнальные комплексы) тоже состоят из протеинов. Транспортные системы, ионовые каналы, иммунная система, контроль уровня жидкости и баланс кислотности нашего тела — все это тоже белковые структуры.

Употребление белка очень важно для построения тканей и обменных процессов в них. Этот важнейший макронутриент состоит из двадцати основных аминокислот, девять из которых принято называть незаменимыми. Наше тело не может само производить их, и ты можешь и должна получить эти аминокислоты только из питания. Снабжение нашего организма достаточным количеством белка стимулирует мышечный синтез протеина, улучшает восстановление, в сочетании с тренингом с отягощениями способствует набору чистой мышечной массы и помогает росту твоей силы.

Сколько белка тебе нужно в суточном рационе? Это зависит от твоих целей.

Если твоя цель похудение, то дозировку белка в день можно увеличить. Твоя задача не допустить распада мышечной ткани во время дефицита калорий, поэтому в сложных для организма условиях ограничения количества пищи, белковая составляющая должна вырасти до 2,0–2,2 г на кг веса твоего тела. Если у тебя есть заметный избыточный подкожный жир (больше 30 %), то эти нормативы белка нужно считать не на вес всего тела, а на тощую массу тела. Так называется параметр, в который входит твой вес за вычетом веса подкожного жира. Узнать его проще всего, пройдя биоимпедансный анализ тела, который покажет тебе, сколько кг подкожного жира в твоем организме. Тебе останется только вычесть эти килограммы из своего полного веса и оставшуюся массу умножить на предложенные мною выше цифры белка.

То есть, если ты весишь 80 кг и биоимпедансный анализ показал, что у тебя 25 кг жира, то тощая масса твоего тела составляет 55 кг. И значит, чтобы узнать свою норму белка, ты должна умножить 55 на необходимую тебе дозировку.

И не слушай никого насчет токсичности больших дозировок белка и его опасности для твоего организма. Единственным исключением, когда ты должна скорректировать дозировку белка с врачом, являются выявленные заболевания почек. Если твои почки здоровы, то тебе бояться нечего. Все до одного из исследований последних лет подтверждают безопасность предложенных тебе мною дозировок белка для здоровых почек.

Если ты веган, и растительные продукты являются единственным источником белка для тебя, то тебе нужно либо брать верхние показатели нормы белка из тех, которые я указал, либо добавлять в свой рацион аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками — BCAA. Дело в том, что растительный белок не содержит в себе полный аминокислотный профиль, и особенно растительные белки бедны лейцином (входит в состав BCAA) — аминокислотой, которая является главной в процессе запуска мышечного синтеза новых протеинов в клетке, и лизином. Поэтому, чтобы компенсировать недостаток набора аминокислот растительных источников, ты должна увеличить дозировку белка не менее чем на 20 % или применять дополнительно спортивные аминокислотные добавки.

• яйца;

• греческий йогурт;

• творог;

• обезжиренное молоко;

• сывороточный протеин;

• казеиновый протеин;

• тунец;

• палтус;

• осьминог;

• нерка;

• тилапия;

• анчоусы;

• сардины;

• обезжиренная говядина;

• обезжиренная свинина;

• куриная грудка;

• индейка;

• вяленое мясо;

• вяленая рыба;

• фасоль;

• чечевица;

• арахисовое масло;

• орехи;

• тофу;

• зеленый горошек;

• соевые бобы;

• пророщенная пшеница;

• лапша соба;

• киноа;

• и др.

Глюкоза, например, имеет важнейшее значение для нашего выживания. Нашему организму обязательно нужно 100–120 граммов глюкозы в день. Но не переживай, если ты вдруг не съела сегодня ни грамма углеводов. Твоя печень сама может синтезировать глюкозу без поступления углеводов в организм с пищей. Этот процесс называется глюконеогенезом. Зачем нам этот процесс? Дело в том, что глюкоза жизненно важна для нас и организм вынужден ее производить сам и даже запасает в виде гликогена в нашей печени и в мышцах. Она жизненно необходима красным кровяным клеткам, мозгу. И что важно для тех, кто занимается упражнениями с отягощениями, глюкоза необходима для высокоинтенсивной анаэробной мышечной работы. Например, для трудных подходов в упражнениях, в которых ты выполняешь повторения со штангой до отказа. Дело в том, что главная энергетическая молекула в наших мышцах, которая снабжает энергией выполнение упражнений — АТФ (аденозинтрифосфат) не может быть быстро восстановлена из жиров для продолжения выполнения упражнения, для этого используются запасы гликогена в мышцах.

Сейчас принято обвинять углеводы в наборе лишнего веса, но ты должна помнить, что причиной лишнего веса является лишняя энергия в организме, неважно из чего она поступила, из белков, жиров или углеводов, а не какой-то один макронутриент.

Процесс конвертирования глюкозы в жир в твоем организме называется липогенез, и в условиях, когда ты не перебираешь с пищей, он протекает в очень малом объеме.

Также углеводы обвиняют в вызывании секреции инсулина — анаболического гормона, который секретируется в поджелудочной железе и блокирует жиросжигание.

Но этот страх вызван непониманием функций инсулина и особенностей его секреции. Помимо того, что он приостанавливает жиросжигание на короткое время секреции, он переносит в мышечные клетки питательные вещества, те же аминокислоты BCAA, необходимые для роста твоей мускулатуры, и стимулирует белковый синтез, а также подавляет катаболизм.

Секрецию инсулина повышают не только углеводы, но и белки. Многие боятся пиков этой секреции. Но если у тебя нет сахарного диабета, то ты должна знать, что для нормального человека это абсолютно нормальное явление, которое не имеет ни малейшего отношения к набору лишнего веса. Более того, инсулин вызывает чувство насыщения. Так что те, кто пытается удалить из своего рациона, например, фрукты, сталкивается еще и с чувством голода.

Требует объяснения еще один параметр, который напрямую связан с углеводами, и которым тебя попытаются напугать безграмотные тренеры или нутрициологи. Это гликемический индекс. Он был изобретен в восьмидесятых годах прошлого столетия с целью помочь людям избежать диабета второго типа. Этот индекс обозначает скорость попадания глюкозы в кровь. Чем он выше, тем быстрее сахар оказывается в кровотоке.

В теории, выбирая продукты с низким гликемическим индексом, люди пытались избежать усиленной секреции инсулина, которая, по ошибочному мнению, якобы отвечает за набор лишнего веса.

Реальность оказалась иной. Все проведенные по этой тематике исследования опровергли теорию опасности высокого гликемического индекса. И еще раз доказали, что если ты находишься в пределах калорийности поддержания или на дефиците, то этот индекс для тебя не имеет ни малейшего значения.

Важным замечанием по углеводам для тебя будет только практический совет в своем питании отдавать приоритет сложным углеводам, богатым клетчаткой. Я говорю об овощах и о фруктах. Все эти продукты обладают высоким индексом сытости и насыщены полезными минералами и витаминами. С ними ты будешь менее голодной и более здоровой. Простыми углеводами, которые содержатся в обработанных продуктах — выпечка, фаст-фуд, конфеты, сладости — ты наслаждаться тоже можешь. Но они имеют высокую плотность калорийности на единицу массы, низкую питательную ценность по макро- и микронутриентам и практически не дают чувства сытости. Поэтому будь осторожнее с этими коварными продуктами и не увлекайся ими.

Если твоя цель — увеличение мускулатуры, то конкретные цифры, которые тебе нужны для набора мышечной массы на профиците калорийности, это 4–6 граммов углеводов на килограмм твоего веса в день. Если врачи после результатов анализов сказали тебе, что у тебя нарушена инсулинорезистентность, то в этом случае тебе нужно снизить количество углеводов на килограмм собственного веса до 2 граммов.

Что касается количества углеводов на похудении, то в этом случае нет никаких точных цифр и соотношений макронутриентов — позже я расскажу тебе алгоритм составления своего собственного соотношения КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы).

Углеводы бывают быстрые, медленные и нерастворимые.

а) Преимущества быстрых (простых) углеводов:

• быстро попадают в кровь;

• дают чувство быстрого насыщения;

К ним относятся:

• белый рис;

• белый хлеб;

• паста (не аль денте);

• конфеты;

• чипсы;

• торты;

• печенье;

• пироги.

б) Преимущества медленных (сложных) углеводов:

• медленно отдают энергию;

• богаты витаминами, минералами и клетчаткой;

Это:

• овсянка;

• коричневый рис;

• дикий рис;

• кускус;

• перловая крупа;

• цельнозерновой хлеб;

• фрукты;

• ягоды;

• овощи;

• картофель.

Клетчатку еще называют пищевыми волокнами — это полностью или частично нерастворимые углеводы. Она содержится в том или ином процентном соотношении во всех фруктах и овощах и является очень полезной для нашего организма. Рекомендую на каждую 1000 калорий рациона употреблять 10–15 г клетчатки. Эту дозировку ты можешь узнать, только взвешивая свои углеводы и погуглив соотношение пищевых волокон в тех продуктах, которые присутствуют в твоем рационе. Перебирать с ней тоже не нужно, так как клетчатка задерживает воду в пищеварительном тракте. Это хорошо для чувства сытости, но может тебя немного «заливать». Так что просто позаботься о том, чтобы овощи и фрукты на твоем столе были всегда, но не забывай про белок и жиры в каждом приеме пищи.

Жиры, также известные как липиды, бывают разных форм: жирные кислоты, масла и воски. В отличие от углеводов, жиры являются незаменимым макронутриентом, поскольку наши тела не могут синтезировать некоторые основные жирные кислоты.

Липиды осуществляют огромное количество обменных процессов — образуют часть липидного слоя клеток, регулируют проницаемость мембран, служат источником жирорастворимых витаминов и хранят энергию. На эту роль они подходят идеально, потому что несут в себе в 2 раза больше энергии чем белки или углеводы — целых 9 калорий на один грамм.

Но не все жиры одинаково полезны.

Есть насыщенные (чтобы лучше запомнить, скажу, что эти жиры при комнатной температуре остаются твердыми) и ненасыщенные (которые при комнатной температуре остаются жидкими).

С насыщенными жирами ты должна быть осторожной. Я не запрещаю тебе их есть, но они точно не должны преобладать в рационе. Постарайся, чтобы красное мясо, колбаса, салями и т. д. не попадали в твой рацион чаще двух-трех раз в неделю. Отдавай приоритет белому мясу и рыбе.

Ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные — вот они как раз и должны стать основным источником жирных кислот в твоем рационе. Авокадо и оливковое масло являются отличными источниками мононенасыщенных жиров. Не забывай также про знаменитые «Омега-3» (лосось, льняное масло) и «Омега-6» (подсолнечное масло, грецкие орехи) — они тоже должны присутствовать в твоем рационе.

Единственные жиры, которые ты должна обходить стороной всегда, — транс-жиры. Это искусственные вещества, сделанные руками человека, как дешевая замена сливочному маслу — спрэды и маргарины. Выбрось их из своего рациона и попытайся есть меньше фастфуда, в производстве которого зачастую используются именно они.

Уровень жиров в твоем рационе очень важен для поддержания секреции половых гормонов. Их отношение к общей калорийности твоего суточного рациона нельзя опускать ниже 20 %. Это отрицательно влияет и на производство тестостерона, и на производство эстрогена, что негативно сказывается не только на поддержании чистой мышечной массы, но и на гормональной деятельности, связанной с детородной функцией. Так что если будешь рассчитывать себе соотношение макронутриентов для похудения, то, выбирая между углеводами и жирами, всегда выбирай жиры — они важнее для твоего здоровья и красоты.

Рекомендованы количества от 0,5 грамма на килограмм собственного веса до 1,5 граммов на килограмм. 0,5 граммов — это примерно и есть пограничный для здоровья уровень, ниже которого нельзя опускаться. А если жиров буде больше полутора граммов, то будет очень сложно удержаться от перебора по калорийности.

• авокадо;

• сыр;

• темный шоколад;

• жирная рыба;

• орехи;

• сливочное масло;

• оливковое масло;

• необезжиренный йогурт/творог.

Помогает добирать норму белка в ситуациях, когда обычным рационом этого сложно добиться (в командировке, в поездке на отдых или в повседневной жизни, когда знаешь, что в течение дня не получится ни полноценно поесть, ни перекусить).

Для этих целей подходят сывороточный протеин и казеин. Казеин усваивается долго, поэтому он более предпочтителен в ситуациях с большими промежутками между приемами пищи и идеален на ночь перед сном.

Мерная ложка протеина на один прием обычно содержит 25–30 г аминокислот. Этой дозировки достаточно для поддержания синтеза белка в организме.

ВАЖНО! Молочный протеин (сыворотка и казеин) следует с осторожностью принимать людям с аллергией на молочный белок. Людям, которые страдают непереносимостью лактозы, стоит выбирать не обычный сывороточный протеин, а изолят, его степень очистки и процесс обработки исключают лактозу из состава этого продукта.

Самый ценный стимулятор интенсивности — кофеин. Он хорошо исследован и его безопасность научно доказана. Если у тебя нет запрета на прием кофеина от кардиолога, можешь смело употреблять его за полчаса до тренировки.

Кофеин бывает в капсулах, в составах предтренировочных напитков, да и просто можно выпить чашку горячего ароматного кофе, чтобы мобилизовать нервную систему на концентрацию во время тренировки.

Хороший эффект перед занятиями дают дозировки от 200 мг до 400 мг. Всегда начинай прием этой добавки с минимальной дозировки, чтобы определить свою толерантность к ней.

Классная добавка — она позволяет телу быстрее восстанавливать энергию. Благодаря ей ты можешь работать с большей интенсивностью и выполнять больший объем работы на тренировке, отодвигая дальше свой порог утомляемости.

Преимущества креатина:

• по оценкам ученых, женщины, принимающие креатин, быстрее прибавляют в силе, чем мужчины;

• это самая дешевая спортивная добавка (если считать расходы на суточную дозировку в 3 г для девушек и 5 г для мужчин);

• он безвкусный, хорошо мешается со всеми добавками и отлчично сочетается;

• задерживает воду во внутримышечном пространстве, что делает фигуру более атлетичной;

• не задерживает воду в подкожной клетчатке: информация, что от креатина отекают — миф.

Принимать креатин нужно регулярно, 1 раз в сутки. Время приема критичного значения не имеет.

Жирные кислоты Омега-3, по сути, являются не спортивной добавкой, а обязательным макронутриентом. Независимо от целей в спорте, эта добавка нужна всем без исключения.

Рыбий жир легко компенсирует нехватку полезных жиров, если ты не любишь рыбу или ешь ее реже 2 раз в неделю.

Преимуществ у рыбьего жира множество:

• хорошо влияет на здоровье костей;

• помогает бороться с излишками подкожного жира;

• улучшает когнитивные функции;

• помогает быстро восстанавливаться после тренировок;

• полезен для уровня хорошего холестерина, для общих показателей здоровья;

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы и т. д.

Как и креатин, рыбий жир обладает накопительным эффектом, поэтому время его приема в течение суток не важно, важна регулярность. Для лучшего переваривания и усвоения имеет смысл принимать эту добавку во время еды. Минимальная дозировка — 1 г в сутки. Но можно, и даже рекомендуется, больше — это тот случай, когда кашу маслом не испортишь.

Побочные эффекты могут ощутить только люди с аллергией на морепродукты. С осторожностью стоит принимать рыбий жир тем, кто принимает лекарства для снижения кровяного давления.

Мы с тобой уже знаем — для существенных изменений на пути к стройности и красивому телу существует два инструмента:

• Ограничение калорийности питания — энергетический дефицит для снижения процента подкожного жира в ближайшей перспективе.

• Физические упражнения — для построения мышечной массы, поддержания уровня обмена веществ через нормализацию гормональной секреции в долгосрочной перспективе.

Очень важно понимать, что эти инструменты располагаются именно в таком порядке.

Дефицит калорийности — самый действенный способ для кардинальных изменений композиции тела — соотношения мышечной массы к жировой. В этом плане влияние физических упражнений на похудение невероятно переоценено.

Да, тренировки с отягощениями имеют ряд неоспоримых преимуществ для здоровья и внешнего вида — об этом мы с тобой говорили на протяжении всей книги. Польза от занятий в зале сказывается на всех системах организма, от опорно-двигательного аппарата, гормональной, центральной нервной и сердечно-сосудистой систем до психологических аспектов уверенности в себе. Но если твоя задача — похудеть, то успех в обозримом будущем (в ближайшие месяцы) почти на 100 % зависит от корректировки питания, а не от упражнений до седьмого пота в спортзале. Пожалуйста, прими это правило!

Чтобы похудеть, нужно обязательно расходовать энергии больше, чем потребляешь!

Важность контроля калорийности и макронутриентов просто невозможно переоценить! Отслеживая количество потребленных калорий и макронутриентов, ты поймешь, как легко и абсолютно незаметно для себя можно перебрать с лишней энергией, которая откладывается в жир.

Надеюсь, эта книга позволит тебе не утонуть в океане противоречивой информации и разобраться, как худеть, не считая калории, опираясь на доказательную, достоверную, научную точку зрения. После прочтения ты сможешь пользоваться своей интуицией как суммой своего опыта и точных знаний.

Сможешь ли ты питаться интуитивно для поддержания своего веса без подсчета калорий? Я уверен, что да! Но сначала нужно на практике научиться уверенно считать калории и контролировать свое питание.

Давайте сразу определим, чем отличается питание с подсчетом калорий и питание без учета калорийности.

1 вариант:

Если под твои цели нужно 2000 калорий в сутки, то в течение дня ты считаешь вес, количество и калорийность каждого съеденного продукта, заносишь эти данные в трекер, чтобы уложиться в 2000 калорий.

2 вариант:

В течение дня ты выбираешь такие продукты, которые можно съесть и насытиться, и в конце дня получить из них те самые 2000 калорий.

Достаточно трудозатратно на первый взгляд, правда?

Сейчас я расскажу, как выбирать продукты для рациона, чтобы сохранять стройность, не считая калории и не взвешивая то, что ты ешь. И оставаться при этом сытой и с достаточным количеством энергии на повседневную активность и тренировки.

Действительно, подавляющему большинству людей, не имеющих отношения к профессиональному фитнесу или бодибилдингу, в долгосрочной перспективе постоянно отслеживать калории сложно:

• загруженный график;

• невозможность готовить себе самому;

• командировки;

• давление близкого окружения и т. д.

Если ты относишься к тем, кому не до подсчета всего этого, но выстроить полезную и здоровую систему питания хочется, тебе придется изменить свои пищевые привычки и запомнить некоторые простые правила питания и особенности разных категорий продуктов.

Для начала нужно научиться выбирать продукты так, чтобы держать под контролем свой аппетит и долго оставаться сытой.

Считается, что аппетит — это генетически предначертанное качество и что он может быть неуемным, как у хищника, или маленьким, как у птички. Но исследования показывают, что большинство людей все же находятся где-то посередине.

Голод — это чувство, стимулируемое определенными нервными процессами в мозге. Как и эмоции, это эволюционный механизм, который побуждает человека к определенным действиям. Подобно тому как страх заставляет нас, спасаясь, убегать от опасности, голод заставляет искать и потреблять пищу.

Во время еды у нас запускается «каскад сытости» — серия процессов, которая состоит из отрицательной обратной связи с аппетитом.

Мы едим — Желудок наполняется — Мы насыщаемся

Начинают этот каскад сенсорные факторы — осязание (в процессе жевания) и вкус.

Когда пища попадает в желудок, в организме активируются рецепторы давления, которые подают сигналы в мозг о том, сколько пищи человек съел.

Затем питательные рецепторы в кишечнике запускают высвобождение нескольких пептидов, в частности холецистокинина (CCK), глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), пептида YY, изменяется концентрация грелина. Эти гормоны активируют местные сенсорные нервы, идущие к заднему мозгу, чтобы примерно сообщить ему, что ты потребляла: например, глюкозу, аминокислоты или жирные кислоты.

Когда мозг полагает, что тело достаточно насытилось, у тебя снижается аппетит, пропадает чувство голода. Говоря проще, мозг дает сигнал — ты наелась!

Не все продукты насыщают одинаково.

Например, сахар обладает почти нулевым насыщающим эффектом и почти не влияет на последующее потребление энергии. То есть употребление сладкого может легко заставить тебя переедать.

Вот почему сахар, неопасный сам по себе, печально известен тем, что от него легко набирают лишний вес. Но если хочется сладкого, какие продукты выбрать, чтобы не переборщить с сахаром?

Приведу пример с арбузом — он сладкий, но в отличие от чистого столового сахара обладает отличной сытостью.

Кстати, вопрос «Можно или нет арбуз?» поможет тебе определить, грамотный перед тобой фитнес-тренер или не очень. Горе-тренеры не вникают в биохимию и запрещают есть арбузы — там же сахар! Тренер, который более серьезно подходит к сбору информации и ищет ее в проверенных источниках, а не в постах инстаграмных нутрициологов, скажет, что арбуз — отличный продукт, который помогает похудеть.

Пример из реального исследования.

Предположим, есть две группы людей с избыточным весом. На протяжении всего эксперимента одни едят 2 чашки арбуза в день, другие — печенье на такое же количество калорий.

У арбуза — высокий индекс насыщения, поэтому участники эксперимента из первой группы потребляют меньше калорий на общий объем продукта. Следовательно, со временем, если их рацион одинаков со второй группой, они начнут терять жир.

А вот участники второй группы потребляют такое же количество калорий из печенья. Печенье — продукт с очень низким индексом насыщения, значит, эти товарищи будут переедать, утоляя голод еще и другими продуктами, и за время эксперимента наберут лишний жир.

То есть понимаешь? Выбирая продукты с более высоким индексом сытости, ты:

а) быстрее насыщаешься, утоляешь голод;

б) дольше остаешься сытой;

в) потребляешь меньше калорий;

г) не набираешь лишний вес.

1. Объем пищи.

Чувство насыщения зависит от объема съеденной пищи, а не от ее энергетической ценности (калорий).

В кишечнике есть желудочные рецепторы растяжения, они сигнализируют о насыщении в ответ на давление изнутри. Эти датчики буквально измеряют, насколько наполнен желудок. Поэтому вода и воздух (например, газированные напитки или взбитый протеиновый коктейль) насыщают лучше, чем небольшое количество еды с высокой калорийностью.

В пересчете на калорийность объем пищи обратно пропорционален плотности калорий и сильно зависит от того, сколько калорий содержится в продукте на 100 г. То есть чем менее калориен продукт, тем больше он насыщает, и тем меньше калорий ты потребляешь.

Зная это, ты легко можешь контролировать свой рацион и, что называется, «много есть и не толстеть».

Приведу пример с моей любимой картошкой.

Обычно порция макарон или риса по объему такая же, как и порция блюда из картофеля. Но картошка любого сорта гораздо менее калорийна, чем зерновые продукты, и лучше насыщает. Получается, ты можешь буквально вдвое сократить потребление энергии, получаемой из углеводов, переключившись с макарон и риса на картофель!

Не веришь? Давай проверим.

• Достаем кухонные весы.

• Взвешиваем 200 г сырой картошки и 200 г сухих макарон или риса.

• Варим их.

• Раскладываем по тарелкам.

По объему порции визуально схожи. За одним исключением — готовая паста в 2–3 раза более калорийна, чем такая же порция картофеля!

А теперь, внимание, вопрос!

На чем человек располнеет быстрее?

Что тебе подсказывает твоя интуиция?

Не пугает ли она тебя тем, что с детства ты слышала, что «от картошки толстеют, потому что в ней крахмал»?

Проделай тот же эксперимент, только макароны замени хлебом. И ты увидишь: для сохранения стройности важно употреблять не низкокалорийные продукты, а продукты с высоким индексом насыщения и опираться на научные исследования, а не на предрассудки.

2. Калорийность.

Важное замечание по очень любимым у нас зерновым и бобовым продуктам.

В целом это продукты с низким индексом сытости и энергетически они так же калорийны, как, например, и белый хлеб. То есть для поддержания веса они не очень подходят. Клетчатки и белка в них немного больше, чем в белом хлебе, но плотность энергии у этих продуктов примерно одинаковая. Поэтому наш организм их воспринимает практически одинаково.

Орехи — еще один пример пищи с не самым лучшим индексом сытости из-за своей чрезвычайно высокой плотности энергии. Большинство орехов имеют около 600 ккал на 100 г, но они насыщают не более, чем хлебобулочные изделия с таким же содержанием макронутриентов.

Тот факт, что пища является «здоровой», не означает, что она способствует потере жира.

У орехов такой же индекс сытости, как, например, у шоколадных батончиков и рисовых хлебцев. Что же выбрать в качестве перекуса, если за любимыми орешками нужен глаз да глаз? Попробуй попкорн! Только не тот, что в кинотеатрах, залитый сладким или соленым сиропом. Попкорн без сиропа — та же кукуруза, но взбитая, смешанная с воздухом, с уменьшенной плотностью энергии. Попкорн на 100 ккал в желудке занимает значительно больше места, чем картофельные чипсы на 150 ккал. Так что ты быстрее насытишься, не получив при этом лишние калории.

Чтобы представить себе это свойство продуктов, подумай об их консистенции.

Рассмотрим на примере молочных продуктов. Непосредственно само молоко жидкое, ты легко за несколько секунд выпьешь полный стакан объемом 300 мл.

Сытость у молока высокая, но ее можно еще увеличить, изменив вязкость — то есть превратив молоко в мягкий творог. И вот уже с тремястами миллилитрами мягкого творога из баночки ты так быстро не справишься, но насытит он тебя значительно лучше.

А белок, как ты помнишь из информации выше, достаточно сытный макроэлемент и обязателен в питании. Без него ты останешься голодной.

Если расширить цепочку вязкости молочных продуктов, то она может выглядеть так:

Или еще пример:

Если нужна стройность, исключи из рациона все жидкие калории и выбирай из одного и того же вида продуктов еду, более вязкую и плотную по консистенции.

То есть, выбирая между свежевыжатым яблочным соком и яблоком, останови свой выбор на яблоке — и калорий съешь меньше, и клетчатки больше.

Так что жажду утолять лучше напитками без калорий, а фрукты есть цельными.