Если вы думающий человек и понимаете, что здоровье — это труд, тогда эта книга для вас.
Это книга-инструкция, в которой автор «без воды» дает конкретные рекомендации и упражнения для того, чтобы навсегда забыть о боли. Автор не предлагает волшебных таблеток и тайных методов исцеления. Здоровье позвоночника рассмотрено с позиции науки о биомеханике человеческого тела — остеопатии.
БАД не является лекарственным средством. Перед применением рекомендаций требуется консультация врача.
© Александр Иванов, 2023.
ISBN 978-5-0060-6928-2.
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero.
Ты держишь в руках книгу-инструкцию о правильной эксплуатации собственного тела.
Природа многим сделала бесценный подарок — здоровье. Но часто мы не умеем правильно им распорядиться. И когда начинаем болеть, пускаемся на поиски врача, целителя, волшебника, чтобы он вернул нам утраченное богатство. Ведём себя в больнице как в магазине: вот вам деньги, а вы верните мне здоровье. Но так это не работает!
Идея книги проста: наше тело подобно любой машине ломается при неправильной эксплуатации. Например, если заливать в бензобак иномарки некачественный бензин, то хорошего не жди: машина либо не заведётся, либо встанет на дороге, что чревато капремонтом двигателя.
Так и с телом — будешь постоянно питаться фастфудом, то ожирение и диабет тебе гарантированы.
Согласен, что сравнение организма и машины примитивно, но так будет проще объяснить, почему появляется болезнь.
Вспомни любую покупку бытовой техники, например, стиральной машины или телевизора. В комплекте обязательно идёт инструкция, как включать, настраивать, что делать, если вдруг что-нибудь выйдет из строя.
Ты бережно убираешь упаковку и внимательно читаешь инструкцию, чтобы, не дай бог, ничего не сломать. Жалко, кровных денег стоит и не малых!
Но когда рождается человек, нам в роддоме не дают инструкцию по воспитанию ребёнка, чтобы он вырос здоровый и умный.
Парадигма современной медицины такова: «Ты болей, а я буду тебя лечить: таблетками, уколами, сделаю операцию». Пациент перекладывает заботу о здоровье на врача и систему медицины. Такой подход выгоден фармацевтической индустрии.
Таким образом, чтобы оставаться здоровым нужен правильный образ жизни, соблюдение инструкции по эксплуатации тела, потому что врачи помогают только в экстренных случаях.
Новая парадигма медицины предполагает личную ответственность за здоровье. В США, если человек курит или имеет избыточный вес, он оплачивает медицинскую страховку самостоятельно и с большой наценкой. Считаю такой подход справедливым.
А если заболел или получил травму? Тело через боль пытается нам сказать, что нарушилась гармония.
Задача врача помочь восстановить равновесие в организме пациента. А это возможно при союзе доктора и больного, как говорил ещё Авиценна, «нас трое — ты, лекарь и болезнь, если мы объединимся, то победим недуг!» Поэтому доверься себе и врачу, чтобы сохранить здоровье.
В этой книге ответы на вопросы: сколько часов мне спать? как выбрать подушку? как правильно вставать с кровати? какие упражнения делать, чтобы не болела спина? и еще много полезного материала.
Вопросы-то простые, но ответить на них бывает трудно, потому что вокруг нас много противоречивой информации. Но я постарался ответить на вопросы с учётом представлений современной медицины.
Ещё Гиппократ писал, что если у тебя много болезней, то лечи позвоночник. Поэтому в книге тема сохранения здоровья раскрывается через призму состояния опорно-двигательного аппарата.
Большое количество фотографий и ссылок на видео поможет тебе лучше понять рекомендации и выполнить их правильно. Ты сможешь задать мне вопрос лично в социальных сетях, которые указаны в конце «инструкции».
Книга не является учебником по медицине и будет полезна широкому кругу читателей.
Все рекомендации «в инструкции» носят информационно-просветительский характер и должны обсуждаться с лечащим врачом.
В твоём теле есть надёжный и прочный каркас — это опорно-двигательный аппарат, который состоит из костей скелета, мышц и фасций.
В организме насчитывается более 200 костей и свыше 600 мышц.
Все кости соединены между собой с помощью суставов.
Мышцы крепятся к костям, образуя подвижные рычаги. Благодаря этому, твоё тело способно передвигаться в пространстве и совершать движения.
Кости также защищают твои внутренние органы от травм. Например, череп защищает головной мозг, позвоночник — спинной мозг, рёбра и грудина — сердце и лёгкие, таз — мочевой пузырь и органы репродукции.
Кости служат хранилищем минеральных солей — кальция и фосфора. Поэтому нарушение обмена веществ может приводить к деформации скелета. Например, при рахите у детей развивается воронкообразная грудь, а у взрослых при остеопорозе (дефиците кальция) кости становятся хрупкими и ломаются даже при чихании!
Внутри костей находится красный костный мозг, который содержит стволовые клетки, что обеспечивает обновление тканей.
Череп человека состоит из костей лицевого отдела и костей основания и свода, которые надежно защищают твой головной мозг, а также органы чувств от механических воздействий.
Мы, остеопаты, считаем, что кости черепа подвижны всю жизнь человека. Конечно, эти движения не видны глазу, но хорошо чувствуются при наложении рук на голову — пальпации.
Однажды пациентка спросила меня: «а зачем вы за голову меня держали?» Дело было к вечеру, не хотелось углубляться в объяснения, и я ответил, что проводил остеопатическую работу на черепе. Пациентка многозначительно кивнула, как будто поняла. На самом деле ничего она не поняла. С этой мыслью я и ушёл домой. Думаю, что нужно написать об этом, потому что остеопатия выглядит загадочной.
Сеанс, во время которого врач-остеопат держит тебя за голову и попу (прости, крестец), называется краниосакральной терапией. Что можно перевести на русский язык, как «лечение черепа и крестца».
Выглядит краниосакральная терапия и правда странно: врач сидит у изголовья и держит пациента за голову или крестец.
К краниосакральной системе относятся череп, твёрдая мозговая оболочка, желудочки мозга, ликвор (спинномозговая жидкость) и крестец. И это всё единый и подвижный механизм!
Во время сеанса врач-остеопат воздействует на кости черепа и крестец, меняя натяжение твёрдой мозговой оболочки, что приводит к лечебному эффекту. Особенно полезна краниосакральная терапия детям до года жизни, поскольку их череп ещё мягкий и подвижный.
Череп человека в буквальном смысле «дышит», пульсируя с частотой 8—10 раз в минуту, что остеопаты называют «краниальным дыханием». Специалист пальпирует краниальный (черепной) вдох, во время которого череп «расширяется». Продолжительность вдоха составляет 3 секунды. Выделяют также краниальный выдох, когда череп «сужается», эта фаза длится также 3 секунды.
Понимаю, что «дыхание черепа» звучит как полный бред, но это действительно так, что было научно доказано в институте травматологии и ортопедии им. Г. И. Турнера.
Когда я кладу руки на голову пациента, то оцениваю движение костей черепа относительно их швов (соединений костей), а также амплитуду, частоту и силу краниального ритма (пульсация ликвора в желудочках).
И это позволяет мне ответить на три вопроса:
• влияет ли голова как регион на другие части тела (например, таз)?
• есть ли нарушение краниального ритма (дезорганизация работы центральной нервной системы)?
• как хорошо кровоснабжается головной мозг?
Исходя из этих находок мы и строим тактику лечения на сеансе.
Череп биомеханически влияет на регионы тела. С этим трудно поспорить. Многие мышцы крепятся к костям черепа, а положение челюсти (прикус) вообще определяет ориентацию тела в пространстве. Вот почему грамотные ортодонты, прежде чем ставить брекеты, отправляют пациента к нам — для балансировки костей и мышц черепа (прямо как развал-схождение у автомобиля).
Позвоночник представляет собой полужесткую ось тела и состоит из 32–33 позвонков.
У всех позвонков есть тело, остистые отростки (их можно даже потрогать у себя), а также поперечные отростки. Все позвонки связаны между собой связками, мышцами и фасеточными суставами.
Между позвонками располагается хрящ — межпозвоночный диск. Дефекты межпозвоночного хряща называют протрузиями и грыжами диска. Обычно такие «находки» видят на снимках МРТ (магнитно-резонансного исследования позвоночника). Кстати, в большинстве случаев МРТ позвоночника является пустой тратой денег пациентов. Для проведения данного исследования есть чёткие показания.
Большинство людей уверены в том, что спина болит из-за протрузий и грыж, что на самом деле не так. В хряще даже болевых рецепторов нет, он болеть-то не может. Об истинных причинах боли в спине расскажу в 7 главе.
Итак, все позвонки связаны между собой и представляют собой прочную подвижную конструкцию — позвоночный столб.
Внутри позвоночного столба есть полость — позвоночный канал, в котором спрятан, как скрипка в футляре, спинной мозг. Именно поэтому перелом позвоночника опасен для жизни. Разрыв спинного мозга может привести к смерти или инвалидности.
Про изгибы позвоночника.
Открою тебе большой секрет: наш позвоночник от природы неровный! Да-да, в мире нет идеально ровных позвоночников. Это и не нужно, потому что одна из функций позвоночного столба — амортизация при движении.
Здоровый позвоночник имеет S-образную форму подобно пружине.
В позвоночном столбе выделяют два лордоза — это изгибы вперёд (шейный и поясничный отделы) и два кифоза — изгибы кзади (грудной и крестцовый отделы).
Что общего у нас с жирафами?
В шейном отделе позвоночника человека насчитывают семь позвонков.
Кстати, у обладателя самой длинной шеи в мире жирафа (может достигать 1,5 метра) их тоже семь!
Шейный отдел является самым подвижным, благодаря этому мы можем быстро поворачивать голову в разные стороны. Это важно для нашей безопасности, чтобы вовремя отреагировать на льва в кустах, ну, или на мчащуюся на нас машину. Однако подвижная и гибкая шея — наше проклятие и слабое место, потому что из-за этого она часто травмируется и болит.
Через поперечные отростки шейных позвонков проходят позвоночные артерии, которые дают нашему мозгу примерно 10–15 % крови. Дисфункции в шейном отделе позвоночника могут влиять непосредственно на кровоснабжение мозга.
Что не так с атлантом и почему его нужно «вправлять»?
Первый шейный позвонок называют атлантом, наверное, из-за того, что он подобно могучему Атланту из древнегреческой мифологии, держит голову.
Маркетологи от медицины придумали целый способ зарабатывания денег с помощью «правки» атланта. За кругленькую сумму умельцы предлагают «вправить» атлант и решить все ваши проблемы со здоровьем. Враньё конечно.
Атлант важен в биомеханике движения головы и тела. В остеопатии есть термин «соматическая дисфункция атланта — функциональный блок С0-С1», что означает уменьшение подвижности первого шейного позвонка относительно затылочной кости из-за блока мыщелковых суставов. Причины появления дисфункции С0-С1 многообразны — от хлыстовой травмы после ДТП или родовой травмы шеи у ребёнка в родах до банального испуга (эмоция страха приводит к ограничению подвижности шейных позвонков!).
Задача остеопата на приёме не просто механически убрать блок, а найти причину ограничения и устранить её. А иначе проблема будет возвращаться вновь и вновь.
Грудной отдел позвоночника — наш панцирь.
В грудном отделе позвоночника насчитывают двенадцать позвонков. В отличие от шеи грудной отдел позвоночника малоподвижный.
Грудные позвонки соединяются с рёбрами и образуют прочную защитную конструкцию — грудную клетку, которая защищает внутренние органы — сердце и лёгкие.
У многих людей грудная клетка настолько плотная при пальпации, что ассоциируется с панцирем черепахи. Ничего хорошего в этом нет. Такая жёсткая, или как говорят остеопаты, ригидная грудная клетка, источник проблем не только с позвоночником, но и с внутренними органами, которые она защищает. Вот некоторые из них: аритмия, одышка, боль между лопатками и в сердце.
Поясничный отдел позвоночника и таз — фундамент тела.
Поясничный отдел позвоночника насчитывает пять массивных позвонков, которые несут на себе большую нагрузку.
Пятый поясничный позвонок соединяется с крестцом, образуя пояснично-крестцовый переход (L5-S1), самый перегруженный в спине, а на МРТ в нём часто находят изменения межпозвоночного диска в виде протрузии или грыжи.
Таз представляет собой малоподвижное соединение нескольких костей: крестца, подвздошных (безымянных) и лонных.
На крестце покоится весь позвоночник и голова. Поэтому нагрузка на этот отдел большая, а боли в нижней части спины самая распространенная жалоба.
Крестец представляет собой пять сросшихся позвонков. У детей крестец состоит из отдельных позвонков и полностью срастается только к 17–25 годам жизни.
Копчик — это, по сути, рудимент хвоста. Да-да, когда-то мы с тобой были хвостатые существа. Потом хвост отпал за ненадобностью, а копчик остался. Копчик — это тоже сросшиеся 3–4 копчиковых позвонка.
Боли в копчике нередкая жалоба, потому что все мы периодически падали (особенно в детстве) на «пятую точку», а ещё неправильно сидим в офисе, подвергая «хвост» излишнему давлению. Об эргономике сидячей работы мы ещё поговорим в соответствующей главе. У женщин копчик более подвижный, чем у мужчин, что связано с физиологией родов.
Мы, остеопаты, придаём крестцу и копчику почти сакральное значение. Кстати, по-латыни крестец звучит «sacrum», что переводится как «священная кость», что вряд ли совпадение.
Крестец через твёрдую мозговую оболочку связан с костями черепа, образуя единую краниосакральную систему. Хороший остеопат может почувствовать движение крестца на затылке, и, наоборот, на крестце выслушивать биомеханику затылочной кости.
Мышцы и фасции являются частью опорно-двигательного аппарата.
Мышца состоит из мышечных клеток (миоцитов). На ощупь здоровая мышца мягкая и эластичная. Но если в ней есть проблема, например, спазм, то она становится плотной и болезненной при нажатии. А при длительном напряжении в мышце происходят изменения — её участки уплотняются и превращаются в рубец. Так формируются триггерные точки, которые являются источником хронической боли.
С мышцами любят работать массажисты, разминая их. Как говорил, один из моих учителей, хороший массаж — это тщательное разминание мышц.
Массаж, безусловно, процедура приятная и полезная. Но, к сожалению, даёт кратковременный эффект, потому что не затрагивает другие системы организма. Остеопатическая работа направлена на восстановление регуляции мышечного тонуса, поэтому эффективнее массажа.
Выделяют три вида мышц: скелетные, сердечная и гладкие.
Скелетные мышцы, как следует из названия, прикрепляются к костям и при сокращении производят движение.
Особенность скелетных мышц в том, что мы можем ими сознательно управлять. Захотел и напряг мускулы, например, втянул живот на пляже или выровнял спину, когда сделали замечание «не сутулься!»
Большая часть проблем с позвоночником связана с перенапряжением скелетных мышц — миофасциальным синдромом. В остеопатии и других мануальных практиках большое внимание уделяют работе с этой тканью: техники мышечных энергий (МЭТ), постизометрическая релаксация (ПИР), миофасциальный релиз (МФР) и т. д.
Сердечная мышца или миокард, сокращаясь 60–80 раз в минуту, качает кровь подобно насосу. Мышечная клетка сердца (кардиомиоцит) имеет особое строение и иннервацию. Мы не можем сознательно управлять работой сердца, оно относительно автономно.
Гладкая мускулатура находится в стенках полых внутренних органов (в желудке, кишечнике, мочевом пузыре) и кровеносных сосудах.
Гладкая мускулатура неподвластна нашей воле и автономна, ей управляет вегетативная нервная система.
Поэтому нарушение работы внутренних органов связано со сбоями в регуляции тонуса. Может быть, тебе даже знакомо это ощущение перед экзаменом, когда кишки выворачивает, а в животе бурлит и хочется в туалет. Это пример нарушения тонуса гладкой мускулатуры из-за стресса. У некоторых людей такие ощущения регулярные, поэтому они часто испытывают дискомфорт, например, синдром раздражённого кишечника или панические атаки.
С вегетативной нервной системой успешно работают остеопаты, нормализуя тонус и функции внутренних органов.
Отдельно следует упомянуть фасции — это тонкая пленочка, которая как чехол покрывает все мышцы, уменьшая трение при сокращении. Ты много раз видел фасции, когда разделывал мясо.
Фасцию называют мягким скелетом человеческого тела, потому что они покрывают не только мышцы, но и внутренние органы, кровеносные сосуды и нервы.
В фасции содержится много рецепторов — датчиков, которые собирают информацию и передают в головной мозг.
В мануальной медицине, в частности, остеопатии, большое внимание уделяется работе с этой тканью, мы тщательно растягиваем ее, для того чтобы уменьшить боль в напряжённой мышце.
Сердечно-сосудистая система включает сердце и кровеносные сосуды по которым циркулирует кровь.
Сердце человека четырёхкамерное и надёжно спрятано в грудной полости.
Основная функция сердца — насосная. Сердце сокращается в среднем 60–80 раз в минуту, перекачивая кровь, создавая сердечный ритм. Волна, с которой кровь ударяется о сосудистую стенку, растягивая её, называется пульсовой волной. Врачи пальпируют (ощупывают) пульс на крупных артериях — сонной или лучевой, оценивая его частоту, наполнение и ритм.
В остеопатическом протоколе обследования пульс обязательно оценивается на руках и ногах с целью выявления нарушения тока крови. Например, если мышцы спазмированные, то они могут механически пережимать кровеносный сосуд, тем самым пульс будет прослушиваться хуже. Остеопат будет искать место компрессии сосуда и лечить его, освобождая проходимость артерии.
Учащённое сердцебиение называют тахикардией (более 80 сокращений в минуту), а урежённое — брадикардией (менее 60 сокращений в минуту). Нарушение ритма сердца называется аритмией, что может быть следствием сдавления нервов, например, блуждающего.
Сердце человека защищено особой оболочкой — перикардом (сердечная сумка).
Остеопаты смотрят на сердце немного иначе, чем другие врачи. Для нас сердце не только насос, но ещё и эмоциональный центр. Не зря же говорят: «не принимай близко к сердцу», «у меня от страха сердце прихватило».
У излишне эмоциональных людей при пальпации (диагностический метод ощупывания тела человека) грудной клетки, а именно зоны сердца, мы ощущаем «жёсткость», «ограничение движения» на физическом уровне.
В остеопатии существуют техники работы с перикардом и сердцем, которые, с одной стороны «размягчают» ткани, а с другой — снимают эмоциональное напряжение. В результате может улучшиться работа и самого сердца — уйдёт нарушение ритма (аритмия) и нормализуется артериальное давление.
Возможны эмоциональные реакции пациента во время сеанса. Человек может заплакать или рассказать доктору «что на сердце». Такое эмоциональное освобождение даёт положительный психотерапевтический эффект.
Дыхательная система представлена дыхательными путями (носовая полость, гортань, трахея, бронхи) и лёгкими.
Основная задача дыхательной системы — бесперебойное обеспечение тела кислородом и выведение углекислого газа.
В среднем человек делает 12 вдохов и выдохов в минуту — это дыхательный ритм.
Для остеопата дыхательный ритм имеет диагностическое значение. Оценивается частота (сколько в минуту), наполненность и ритм. Обязательно смотрим симметричность грудной клетки на вдохе и на выдохе, оцениваем движение верхних и нижних долей лёгких.
Если человек болел бронхитом или пневмонией, то грудная клетка будет двигаться несимметрично, одна сторона будет запаздывать (где есть фиксация плевры — фасции, которая покрывает легкие), а другая двигаться быстрее. Человек может ощущать неполноту вдоха, нехватку воздуха или отдышку в покое и при движении.
Особо стоит отметить роль дыхательных мышц: грудобрюшную диафрагму, межрёберные и лестничные.
Диафрагма — основная дыхательная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости, через неё проходят крупные сосуды (аорта и нижняя пола вена), блуждающий нерв и пищевод. В диафрагме выделяют мышечные купола, сухожильный центр и ножки, которые крепятся к поясничным позвонкам.
На каждом вдохе диафрагма опускается и механически сдвигает внутренние органы брюшной полости вниз, а при выдохе, наоборот, притягивает вверх. Остеопаты называют такое естественное движение внутренних органов мобильностью. Нарушение мобильности со временем приводит к болезни из-за застоя крови, а также чревато опущением органов, нарушением стула, дискинезией желчевыводящих путей. Поэтому нормальная работа диафрагмы важна. Не зря во всех восточных практиках большое внимание уделяют диафрагмальному дыханию!
Для остеопатов диафрагма важна с точки зрения обеспечения нормальной подвижности внутренних органов — мобильности.
Травмы грудной клетки, а также перенесённые воспалительные заболевания органов дыхания (бронхит, пневмония), приводят к фиксациям плевры, что может значительно ограничивать движения грудной клетки при дыхании, вызывая боль. В результате человек вынужден дышать вспомогательными мышцами, например, лестничными, которые крепятся к шейным позвонкам, они быстро перегружаются и передавливают сосуды и нервы, что приводит к боли в шее, в руке, онемению пальцев (синдром лестничных мышц). Чтобы этого не происходило, остеопат убирает фиксации плевры, отрабатывая все связки лёгких.
Пищеварительная система представлена пищеварительным трактом и железами. К пищеварительному тракту относят ротовую полость, глотку, пищевод, желудок, кишечник, жёлчный пузырь, а к железам — печень, поджелудочную железу, а также слюнные железы.
Процесс пищеварения начинается в ротовой полости, где пища механически перетирается и обрабатывается слюной. Не зря восточные доктора говорят, что «твёрдую пищу надо пить». Если еда плохо пережёвывается, то на желудок идёт двойная нагрузка. А это прямой путь к гастриту и язве!
Далее пищевой комок поступает в глотку и по пищеводу транспортируется в желудок, где происходит дальнейшая механическая и химическая обработка пищи.
Если желудок здоров и с кислотностью всё хорошо, тогда и пища обрабатывается как надо. Но у большинства людей есть проблемы с желудком — кислотность либо понижена, либо повышена, есть рефлюкс (заброс желудочного сока в пищевод) или желудок опущен. Что тогда делать? Наша фармакологическая медицина предлагает выход — пить таблетки. Но ведь это не лечение, а борьба с симптомами! В большинстве случаев с помощью остеопатии можно нормализовать положение желудка и даже кислотность. Конечно, нужно правильно питаться, о чём мы ещё поговорим.
Из желудка пищевой комок (химус) попадает в начальный отдел тонкой кишки — двенадцатиперстную кишку, куда поступают также желчь (из печени и жёлчного пузыря) и сок поджелудочной железы. Длина тонкой кишки в среднем 7—10 метров, а внутренняя поверхность выстлана микроворсинками, где и происходит пристеночное пищеварение и всасывание питательных веществ.
Важное участие в переваривании играет желчь, подобно моющему средству для посуды, она расщепляет пищевые жиры на мелкие молекулы, которые потом всасываются в тонкой кишке.
Проблемы жёлчного пузыря и печени приводят к нарушению образования и выделению желчи — дискинезии желчевыводящих путей. Густая желчь накапливается, а потом превращается в камни — развивается желчнокаменная болезнь.
Современная медицина предлагает радикальное лечение камней в жёлчном пузыре — отрезать его к чёртовой матери, да и дело с концом! А вот после операции проблема-то не только остаётся, но и усугубляется! Почему? Потому что желчь продолжает застаиваться, только уже не в пузыре, а в протоках печени.
Здесь без остеопата не обойтись! Можно помочь улучшить отток желчи, нормализовать тонус жёлчного пузыря и его протоков. В моей практике были случаи, когда жёлчные камни растворялись без остатка!
Всё, что не усваивается в тонкой кишке, затем поступает в следующий отдел — толстую кишку. Название у органа говорящее само за себя. Толстая кишка значительно больше в диаметре тонкой, но она и короче — всего 1,5 метра.
В толстой кишке происходит всасывание воды и формирование каловых масс с последующей их эвакуацией.
В норме стул должен быть регулярным и ежедневным. Задержка стула более 48 часов расценивается как запор.
Форма кала и его консистенция имеют диагностическое значение. У проктологов существует «тест туалетной бумаги»: сколько, извини за деликатность, ты бумаги расходуешь, когда попу вытираешь? В норме кал не должен пачкать бумагу вообще! А если пачкает, да ещё и полрулона бумаги тратишь, то это проблема — «дисбактериоз». Повод задуматься о качестве питания.
Толстая кишка не только мусоропровод. В ней живёт «живность» всякая: от бактерий (лакто- и бифидобактерии) до гельминтов (черви-паразиты). Бактерии вырабатывают витамины, а также создают иммунитет. А вот паразиты могут вредить нам, вызывая интоксикацию всего организма. Поэтому нужно проводить противопаразитарные курсы 2–3 раза в год.
Более подробно о проблемах желудочно-кишечного тракта расскажу в следующей главе.
Мочеполовая система представлена органами размножения (матка с придатками у женщин, предстательная железа у мужчин), а также органами образования и выведения мочи (почки, мочеточники и мочевой пузырь).
Почки парный орган бобовидной формы, который находится глубоко в брюшной полости (забрюшинно). Основной структурно-функциональной единицей почки является нефрон.
Почки занимаются фильтрацией крови и образованием мочи, выполняя, по сути, роль внутреннего фильтра в организме. За сутки почки прогоняют до 2000 литров крови, образуется около 150 литров первичной мочи, из которой фильтруется 1,5–2 литра вторичной мочи. Нарушение работы почек может приводить к интоксикации (отравлению) организма и даже к смерти.
Внутри почки есть полость — почечная лоханка, в которой могут образовываться песок и даже камни. Выявить такие нарушения можно с помощью УЗИ.
В некоторых случаях почки могут давать сбой в работе, проявляясь болью в пояснице и отёками на лице.
Нередко встречается и опущение (птоз) этого органа. Почему так происходит? Дело в том, что почки не имеют собственных связок, поэтому очень подвижны. Во время дыхания каждая почка совершает движение примерно 3 см вниз и столько же вверх, двигаясь вдоль подвздошно-поясничной мышцы как поезд по рельсам.
Такая подвижность становится источником проблем, когда почка «уходит» в направлении малого таза и там остаётся. В результате опущения перекручивается сосудисто-нервная ножка, что приводит к боли и нарушению функции.
Основная причина птоза — резкое снижение веса, многократные роды, подъём тяжестей, операции на животе, травмы и депрессия.
При легкой степени опущения, почку можно вернуть на место. В остеопатии есть арсенал ручных техник по подъёму почки.
Мочевой пузырь — это полый мышечный орган, который выполняет роль резервуара для мочи. Вместимость мочевого пузыря у взрослого человека в среднем 300–500 мл.
В мочевом пузыре, как и в любом полом органе, могут образовываться песок и камни, что выявляется по результатам УЗИ.
В остеопатии выделяют фиксации мочевого пузыря, т. е. когда его оболочки (фасции) «прилипают» к фасциям соседних органов, например, матки или кишечника.
Фиксации мочевого пузыря могут проявляться болью и дискомфортом в области таза, нарушением мочеиспускания, неудержанием мочи.
Для устранения фиксации мочевого пузыря проводится его мобилизация, при которой врач-остеопат «сепарирует» связки органов, отделяя органы друг от друга. Процедура не самая приятная, но очень эффективная.
Нервная система представлена головным и спинным мозгом (центральная нервная система), а также нервными сплетениями, ганглиями и корешками (периферическая нервная система).
Основная функция нервной системы — интеграция и управление. Благодаря нервной системе мы осознаём себя, чувствуем радость и боль, можем ходить, двигать руками и ногами.
Нервная клетка называется нейроном. В нашем теле насчитывается миллиарды нейронов, которые тесно взаимодействуют друг с другом, создавая нейронные сети и обеспечивая координацию.
У нейрона есть отростки, которые формируют восходящие и нисходящие нервные пути (нервы). Нейроны бывают чувствительные (принимают сигнал и преобразуют его в электрический импульс), двигательные (отправляют сигнал к мышце), а также вставочные (посредники).
Как упоминалось ранее, нервная система бывает соматической и вегетативной.
Соматическая часть нервной системы подчиняется нашей воле, обеспечивая, например, движения руками, ногами, ходьбу и т. д.
Вегетативная нервная система автономна и не контролируется сознанием.
Выделяют симпатическую и парасимпатическую части вегетативной нервной системы, которые являются антагонистами. Основная функция — управление работой внутренних органов и сосудов.
Принцип работы нервной системы — это рефлекс. На любое раздражение нервная система формирует ответ.
Самый простой пример работы нервной системы — это рефлекс отдёргивания руки от горячего предмета или коленный рефлекс.
Все нейроны объединены между собой в рефлекторные дуги, в которой выделяют рецептор, восходящие и нисходящие нервные пути, чувствительные нейроны, вставочные нейроны, двигательные нейроны и эффектор (орган или мышца).
В случае с рефлексом отдёргивания руки, рецепторы (датчики температуры) преобразуют тепловой сигнал в электрический импульс, который затем идёт по отросткам нейрона подобно току по проводам, достигая спинного мозга, где сигнал переключается на двигательный нейрон. От последнего информация в виде импульса устремляется в мышцу, которая сокращается и ты убираешь руку. Всё это происходит очень быстро, что даже не успеваешь подумать.
Многим из нас знакомы расстройства пищеварения: диспепсия, икота, отрыжка, тошнота, вздутие живота, запоры. Не всегда причины этих симптомов имеют структурный характер, они также могут быть связаны с эмоциями и реакцией организма на стресс. Ведь не зря говорят в народе «все болезни от нервов».
Наш пищеварительный тракт — это фабрика по переработке сырья и производству энергии. Подумайте только, всё, что попадает к нам в желудок, проходит сложный конвейер обработки и даёт «кирпичики» для строительства клеток и энергию, что позволяет нашему телу существовать. И этот процесс непрерывный — 7 дней в неделю, 24 часа в сутки!
Желудочно-кишечный тракт является одним из важнейших компонентов сложной системы самоочищения и детоксикации. Для того чтобы провести эффективное «очищение» организма, нужно «работать» с желудком и кишечником. Например, в системе Аюрведы есть целый ритуал панчакарма, который включает в себя «жёсткие» методы чистки, такие как терапевтическая рвота — ваман (очищение желудка), клизма — басти, лечение через слабительное — виречан и шанк пракшалана (очищение кишечника).
В кабинете мне часто приходится выслушивать жалобы пациентов на работу пищеварительной системы. Это значит, что телу не хватает энергии для поддержания жизни. Мне, как остеопату, важно понимать «откуда растут ноги» и исключать острую патологию, с которой должен работать врач-гастроэнтеролог или вообще абдоминальный хирург. Однако, как я уже говорил, многие проблемы носят исключительно «нервный» характер и зачастую связаны с плохим питанием, малоподвижным образом жизни и стрессом.
Что нам известно о желудке? Из курса школьной анатомии помниться, что желудок — это полый орган, который расположен в брюшной полости, рядом с лёгкими и сердцем, поэтому при переедании нам трудно дышать. Объём органа при наполнении может достигать четырёх литров и имитировать даже стенокардию (синдром Ремхельда) — боли за грудиной, тахикардия, страх смерти.
Диспепсия — ощущение боли или дискомфорта в верхнем отделе живота, которая может быть следствием нарушения переваривания в желудке, метеоризма (избыточное газообразование); это чувство раннего насыщения, сосущая или жгучая боль.
Диспепсия бывает функциональной (то есть связанной с нашим эмоциональным состоянием) и органической. И в большинстве случаев диспепсия всё-таки имеет психосоматический характер происхождения.
В нашей стране принято обозначать диспепсию диагнозом хронический гастрит. Действительно, сделали ФГДС (фиброгастродуоденоскопия — эндоскопический метод исследования), нашли признаки воспаления, и вуаля, диагноз готов. А если ещё найдут таинственную и непобедимую бактерию Helicobacter pylori, то будут упорно лечить от неё, назначая антибиотики и антациды.
Есть и другая точка зрения. Слизистая желудка — идеальное место для проникновения инфекции, что и происходит, то есть участие бактерии H. pylori вторично. Значит, причина воспаления может крыться в другом, но эти «другие» причины, как правило, врачи не ищут. Например, хронический стресс. Наш желудок весьма «эмоциональный» орган. Под действием гормона стресса кортизола сужаются сосуды желудка, что играет роль спускового крючка в воспалении. До недавнего времени теория стресса хорошо объясняла происхождение гастрита и язвы. На востоке медики заметили, что у людей, «не переваривающих» какие-либо события в жизни, есть проблема с желудком.
В народе говорят, если мы начали икать, то нас кто-то вспоминает. Возможно, это и так.
С точки зрения нормальной физиологии, икота обусловлена непроизвольными спазмами диафрагмы с последующим быстрым закрытием надгортанника, что прерывает поток воздуха в дыхательные пути и вызывает появление характерного звука. По статистике икота у мужчин встречается чаще, чем у женщин и может быть связана с переохлаждением, растяжением желудка, употреблением алкоголя или проглатыванием горячих или раздражающих веществ.
Однако длительная икота (более нескольких часов) может быть признаком и серьёзного заболевания — поражения центральной нервной системы, онкологии или метаболической интоксикации.
Для снятия приступа икоты можно прибегнуть к симптоматическим методам, например, несколько раз задержать дыхание в фазе глубокого вдоха или производить глубокие вдохи и выдохи в бумажный пакет. В некоторых случая может помочь стимуляция блуждающего нерва путём раздражения глотки с помощью проглатывания кусочка сухого хлеба, сахара или льда.
Избыточное скопление газов в кишечнике называют метеоризмом, который проявляется отрыжкой и вздутием живота. Причины метеоризма: заглатывание воздуха, синдром раздражённого кишечника, пищевая непереносимость (например, молоко или глютен), употребление некоторых продуктов, содержащих «медленные» углеводы (бобовые, бананы, изюм, капуста), дрожжи (сдобное тесто, хлеб, пиво, квас) и газированные напитки.
По данным исследований, ощущение вздутого живота происходит по причине повышенной чувствительности кишечника.
Профилактика включает в себя диету с ограничением продуктов, увеличивающих газообразование (бобовые, капуста), а также содержащих дрожжи. Поможет и активированный уголь. В аптеках есть масса безрецептурных препаратов, которые можно использовать.
Обратили внимание на заголовок? Говорим о запорах, а причём тут жадность? Опять же из практики восточной медицины: чем скупее человек, тем хуже у него со стулом. Нет желания расставаться с чем-либо, отдать или подарить — чем не ментальный запор? Как следствие, запор физический. Метафизика болезни!
Научное название запора «констипация», под которым понимают затруднение дефекации, плотная консистенция стула, а также ощущение неполного опорожнения прямой кишки.
Проблемы со стулом бывают на фоне приёма некоторых лекарств (спазмолитики, антигистаминные, антидепрессанты, гипотензивные, антациды, препараты железа). Пока пациент пьёт назначенные врачом препараты — стул не восстановится. Перестали принимать таблетки и всё в порядке!
Мало ешь овощей? Считаешь себя мясоедом по природе? Хорошо, но кишечнику нужно 20–30 грамм нерастворимой растительной клетчатки в день, чтобы сформировать кал. Пока не добавишь в рацион овощи или отруби — стул не нормализуется.
Ты много путешествуешь или часто бываешь в командировке? Кишечник чувствителен к перемене мест, климату и стрессу. Некоторые особо эмоциональные персонажи ходят «по-большому» только дома: для такого деликатного процесса важна сама обстановка (удобный унитаз, чистота, пол с подогревом).
Другая причина — удлинённый кишечник (долихосигма). Обычно люди с такой врождённой особенностью страдают запорами с раннего детства.
Длительный или хронический запор (более нескольких месяцев) может быть следствием серьёзных заболеваний (рак прямой кишки, сахарный диабет, гипотиреоз, болезнь Паркинсона), а также некоторых функциональных заболеваний (синдром раздражённого кишечника, дисфункция тазового дна).
Симптомы тревоги, когда нужно бежать к врачу: рвота, примесь крови в стуле, похудание, впервые возникший запор в пожилом возрасте.
Несколько полезных советов при запоре.
1. В рационе должно содержаться достаточное количество пищевых волокон (20–30 г) для достижения адекватного объёма каловых масс. Компоненты растительной клетчатки содержится в крупах, овощах, фруктах, сухофруктах, они абсорбируют (впитывают) воду и стимулируют опорожнение кишечника.
2. Не забывайте пить жидкость в среднем 25–30 мл на 1 кг массы тела.
3. Помните «золотое правило» здорового питания — дробный приём пищи небольшими порциями не менее 3 раз в день.
4. Следует сознательно формировать здоровые привычки, например, нужно стремиться опорожнять кишечник примерно в одно и то же время. Не пропускай завтрак и стакан горячей воды по утрам — они стимулируют стул.
5. Нельзя забывать и про регулярную физическую нагрузку, помни, что гиподинамия (малоподвижный образ жизни) — один из факторов многих серьёзных заболеваний, в том числе и запоров.
6. Нужно слушать свой организм и ни в коем случае не подавлять позыв. Раз проигнорировал, два — вот тебе и запор.
7. Помни, что использование слабительных в течение длительного времени опасно. Кишечник привыкает к стимуляции извне, становится, в прямом смысле слова, «ленивым».
Очистительные клизмы или гидроколонотерапия не всегда эффективны и полезны, кроме того, есть риск механической травматизации слизистой прямой кишки. Если диета и физкультура не помогают — бегом на приём к врачу!
Синдром раздражённого кишечника (СРК) — диагноз исключения. Врач вынесет такой вердикт, если после полного обследования ничего не обнаружит. Кстати, колоноскопия обязательна в этом случае!
По статистике каждый третий страдает этим расстройством при обращении к гастроэнтерологу.
Признаки СРК: боли в животе, жидкий стул, иногда сменяющийся запором, метеоризм.
Причин для появления недуга много: депрессия, панические атаки, спазм, пищевая непереносимость и повышенная чувствительность кишечника.
«Красные флажки» — тревожные симптомы.
Наличие крови в кале, быстрая потеря веса, анемия, сильные ночные боли в животе. В таких случаях требуется незамедлительное обращение к врачу!
Пищевая непереносимость: скрытая и явная.
Часто причиной проблем с кишечником может стать скрытая пищевая непереносимость. Пищевую непереносимость следует отличать от истинной пищевой аллергии, при которой определённые продукты становятся чужеродными организму, то есть антигенами. В ответ на них нашим иммунитетом вырабатываются антитела, которые связывают и обезвреживают антигены. Проявляется пищевая аллергия всеми известными аллергическими реакциями: отёк, покраснение, зуд, вплоть до анафилаксии. Например, аллергия на мёд или глютен. Непереносимость глютена (целиакия) или повышенная чувствительность к нему может быть причиной расстройства кишечника.
Пищевая непереносимость, как результат дефицита пищеварительных ферментов, имеет, как правило, наследственную природу и связано с генетическим дефектом генов, кодирующих эти ферменты. Примером пищевой непереносимости может быть лактазная недостаточность.
К сожалению, у многих людей есть повышенная чувствительность к некоторым продуктам питания, о которой они даже не подозревают, поскольку симптомы могут быть неспецифичны: диспепсия, расстройство стула, боли в животе. В таких случаях рекомендуется пройти тест на выявление потенциально опасных именно для тебя продуктов питания. Существуют разные тесты (например, определение иммуноглобулинов класса G или реакции лейкоцитов методом PRIME TEST).
Выделяют психогенную непереносимость пищи. Данная проблема связана со стрессом, при котором формируется патологические реакции на определённые виды продуктов. Например, при пищевом отравлении человек долгое время не может употреблять продукт, которым отравился.
Для лечения СРК эффективна психотерапия, поскольку заболевание носит функциональный характер и, как правило, есть признаки депрессии и тревоги. В качестве альтернативы антидепрессантам подойдёт аутогенная тренировка, медитация, музыкотерапия и даже ароматерапия. Данные методы широко используют наши коллеги в Европе.
Ох, уж этот «дисбактериоз». Сейчас даже любой мало-мальски грамотный пациент в курсе, что такого диагноза не существует, и не дай бог какому-нибудь врачу его написать. Или как в том старом анекдот: «Ж… есть, а слова нет?».
«Дисбактериоз» — это нарушение микрофлоры кишечника. Действительно, диагноза такого не существует по международной классификации болезней, однако состояние может встречаться (кстати, «анализ кала на дисбактериоз» — профанация, он не информативен). Например, после длительного приёма антибиотиков. Правильнее называть это состояние антибиотик-ассоциированной диареей, которая чаще всего вызывается Clostridium difficile. Этот микроб является нашим спутником по жизни, но при приёме антибиотиков может стать агрессивным и выделять токсины в кишечник, вызывая диарею и интоксикацию. При подозрении на антибиотик-ассоциированную диарею необходимо исследовать кал на токсины клостридии.
Другое состояние, имитирующее «дисбактериоз», — это синдром избыточного бактериального роста (СИБР) в тонкой кишке, при котором бактерии толстого кишечника начинают усиленно размножаться и попадают из толстой кишки в тонкую, провоцируя боль, газообразование и диарею. Основная причина этого синдрома — злоупотребление быстрыми рафинированными углеводами: хлеб, выпечка, сладкие фрукты. Диагностируют патологию по дыхательному тесту, определяя уровень содержания водорода в выдыхаемом воздухе. Лечение и профилактика простые — сбалансированное питание, отказ от хлебобулочных изделий (особенно содержащих термофильные хлебопекарные дрожжи) и умеренность в еде.
Пробиотики — это «полезные» бактерии для нашего кишечника. В медицине до сих пор окончательно не решили, следует использовать пробиотики или нет. Правы будут те врачи, которые не назначат пробиотики, и правы будут врачи, которые порекомендуют пробиотики. Я отношусь к последним. Есть достоверные данные, что у детей после антибиотикотерапии явления диспепсии и диарея на фоне пробиотиков уходили быстрее, чем без них.
Как показывает моя личная практика, приём пробиотиков не только с лечебной, но и с профилактической целью оправдан. В нашем питании, к сожалению, содержится много антибиотиков («анти» — против, «био» — жизнь, то есть «против жизни!»). Сельскохозяйственная индустрия использует антибиотики при производстве мяса, птицы и даже рыбы! Не верите? Спросите у любого ветеринара. Конечно, это сказывается негативно на состоянии микрофлоры кишечника и нашего здоровья.
Для профилактики лучше использовать комплексные препараты, содержащие и пробиотики (лакто- и бифидобактерии) и пребиотики (вещества, способствующие росту бактерий). Высокий уровень доказанной эффективности имеют лактобактерии LGG и сахаромицеты. Кстати, отруби являются прекрасными пребиотиком. К пребиотикам относится также пектин, инулин, агар-агар.
Допускаются к употреблению кисломолочные продукты 2–3 раза в неделю (кефир, айран, мацони, живой йогурт и так далее). Прекрасное средство — кефир с отрубями на ночь, подойдёт даже для разгрузочного дня. Не зря во многих санаториях это практикуется до сих пор.
Однако следует помнить, что не всегда расстройство стула, метеоризм и прочие признаки «дисбактериоза» могут быть вызваны нарушением микрофлоры. Синдром раздражённого кишечника, воспалительные заболевания, интоксикация организма и даже онкология — все эти патологии могут иметь проявления «дисбактериоза». Провести дифференциальную диагностику и назначить лечение может только врач!
Помнится, на «Первом канале» у Елены Малышевой в программе «Здорово жить» был сюжет о том, как правильно какать. Он вызвал много критики и смеха со стороны телезрителей. Мол, ерунда полная. Мне с Еленой Васильевной как-то пришлось общаться лично, не могу сказать, что я с ней во всём согласен, но в том сюжете она затронула весьма важную и деликатную тему. Изобретение современного унитаза, несомненно, улучшило наш комфорт, но отдалило нас от природы, так как в положении сидя формируется изгиб кишечника, что затрудняет опорожнение. А ещё некоторые любят газетку почитать в процессе. Такое комфортное времяпрепровождение может стать причиной запора или геморроя. Другое дело — сидеть на корточках или, как говорят в народе, «в позе орла», что совершенно физиологично во время акта дефекации и позволяет прямой кишке максимально очиститься.
Что же теперь, скажете вы, отказаться от благ цивилизации? Совсем необязательно. Наш унитаз можно усовершенствовать с помощью подставки под ноги (30–40 см). Такое положение тела более физиологично при дефекации.
Ещё одним индикатором здорового пищеварения может быть количество использованной туалетной бумаги. В идеале после акта дефекации анус должен оставаться чистым, так как кал покрыт слизью. Чем больше туалетной бумаги используете, тем хуже дело с пищеварением!
В следующей главе я расскажу о лучших мировых оздоровительных практиках, которые помогут тебе наладить пищеварение.
Заболевания сердца и сосудов — враг номер один.
Знаешь ли ты, что болезни сердца и сосудов самая частая причина преждевременной смерти во всём мире? Этот показатель уверенно обходит другие причины — рак и травматизм.
Диета доктора Орниша против инфаркта и инсульта.
В данной главе я познакомлю тебя с программой моего коллеги, профессора клинической медицины из США, доктора Орниша, который разработал систему питания, направленную на профилактику и лечение сердечно-сосудистых заболеваний. Стоит отметить, что это единственная система питания, которая была одобрена и финансируется страховыми компаниями США в качестве метода лечения заболеваний сердца и сосудов. Другими словами, диета доктора Орниша достаточно эффективна и серьёзно рассматривается здравоохранением в США.
Доктор Дин Орниш, будучи ещё студентом, тяжело заболел и вынужден был прервать учёбу в университете. Это случилось в 60-е годы. В то время он познакомился с известным специалистом по Аюрведе Свами Сатчидананда, который обучил его медитации, йоге и вегетарианству. Благодаря этому, по мнению Орниша, он смог выздороветь и продолжить учёбу в университете.
Будучи уже практикующим врачом, доктор Орниш не мог смириться с тем, что больные даже после шунтирования не излечивались и нуждались в повторной операции. Тогда он проводит ряд исследований влияния медитации и питания на больных со стенокардией. В те времена (это 70–80 года прошлого столетия) никто даже не мог предположить, что диета может как-то уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты были вдохновляющими. Уже менее чем через месяц более 90 % пациентов Орниша отмечали улучшение самочувствия, уменьшились боли за грудиной, одышка. Доктор Орниш продолжал свой эксперимент. Полученные результаты были убедительны: частота сердечных приступов у пациентов, лечившихся по этой программе, снизилась относительно традиционных методов лечения. Улучшилось качество жизни пациентов — они перестали бояться движения.
В своих последних исследованиях профессор Орниш установил, что его система может задерживать рост рака предстательной железы.
Система доктора Орниша.
Программа доктора Орниша включает вегетарианскую диету с низким содержанием жиров, лёгкую физическую нагрузку, медитацию и групповую взаимную поддержку.
Основа питания при стенокардии — овощи, фрукты, бобовые и блюда из цельного зерна. Также допускается небольшое количество яичного белка, нежирных молочных продуктов и сои.
Исключаются из рациона мясо, рыба, яичный желток, жирные молочные продукты, кофе, орехи, семечки и растительное масло (кроме льняного).
На долю углеводов приходиться 70–75 % рациона, белки — 15–20 %, а жиры — не более 10 %.
Рацион дополняется биологически активными добавками: витамин С (2–3 г), витамин Е (100–400 мг), бета-каротин (10000—20000 ед.), селен (200 мкг), фолиевая кислота (400—1000 мкг).
Пример дневного меню.
В российской действительности в диету доктора Орниша можно включать наши традиционные овощи — свекла, капуста, лук, чеснок, помидоры, огурцы.
Физическая нагрузка и эмоции.
Доктор Орниш рекомендует своим пациентам уделять физическим нагрузкам не менее 3 часов в неделю. Предпочтительнее всего получасовые пешие прогулки.
Важно эмоциональное состояние человека во время физической нагрузки. Если пациенту в тягость выполнять упражнения, тогда толку будет мало. «Когда я встречаю в парке прогуливающихся или бегающих трусцой людей с мрачным выражением лица, — говорит доктор Орниш, — то понимаю, что пользы от такой нагрузки мало, скорее наоборот, она пойдёт во вред. Другое дело, когда лицо озаряет улыбка, особенно если при этом человек что-то напевает! Такая прогулка приносит двойную пользу — физическую для укрепления тела и психическую для укрепления духа. В этом отношении очень полезны различные групповые игры на воздухе, туристические походы, танцы».
Многие упражнения взяты доктором Орнишом из йоги: медитация, растяжки, дыхание.
Психологическая поддержка программы.
Особую роль доктор Орниш придаёт психологической поддержке пациентов.
«Лучше заранее открыть своё сердце другу, чтобы не дать потом открыть его хирургу», — говорит он.
Участники программы собираются в небольшие группы поддержки и встречаются 1–2 раза в неделю. На этих встречах обычно обсуждаются успехи или неудачи борьбы с болезнью, новые кулинарные рецепты вегетарианской кухни, практики медитации. Участники группы поддерживают друг друга.
Строго говоря, диета доктора Орниша является примером натуропатической программы, которая зиждется на многовековых традициях, принципах аюрведы. Заслуга Орниша в том, что он смог оптимально подобрать и адаптировать методики под своих пациентов.
Доктор Майер: правило трёх «О».
Австрийский врач Франц Ксавьер Майер (1875–1965) долгое время работал в санаториях Европы, специализирующихся на лечении заболеваний пищеварительной системы. Его метод является продуктом многолетнего опыта и наблюдений за пациентами. В основе программы Майера холистический (целостный) подход к человеку, рассматривающий организм, как систему, способную к саморегуляции и самовосстановлению, нужно только создать условия для этого. Так появилась концепция трёх «О»: отдых, очищение, обучение.
«Отдых» в понимании автора метода, подразумевает отказ от «тяжёлой» пищи, что позволяет разгрузить пищеварительную систему и улучшить её работу.
«Очищение» — это специальная разгрузочная диета вкупе с приёмом солевых растворов, травяных чаёв, физиотерапевтических процедур и висцерального массажа, направленная на выведение из организма токсинов.
«Обучение» — это формирование здоровых привычек правильного питания, физической активности и позитивного мышления.
Кишечник — основной регулятор здоровья.
Доктор Майер рассматривал кишечник как основной регулятор здоровья. Накопление в кишечнике продуктов недопереваривания со временем приводит к интоксикации организма, которое проявляется в виде болезни. Автор пришёл к выводу, что нарушение работы пищеварительного тракта приводит к развитию многих известных заболеваний: ожирения, гастрита, холецистита, панкреатита, диабета, «остеохондроза» позвоночника, импотенции, депрессии и даже онкологии.
Пищеварительная система зависима от образа жизни и питания человека, изменяя которые можно излечить большинство болезней.
Терапия по доктору Майеру подразумевает диетическое питание, которое направлено на повышение жизненных сил, с помощью которых можно избавиться от хронических заболеваний и улучшить здоровье.
1. Усталость — враг пищеварения.
Если вы физически устали, значит, считал доктор Майер, устала и ваша пищеварительная система, необходимо отдохнуть и сдвинуть время приёма пищи до тех пор, пока организм не восстановится.
2. Не ешьте, если вы не голодны.
Приём пищи, говорил доктор Майер, должен быть «по требованию», а не по расписанию. Это значит, что есть нужно только тогда, когда испытываешь чувство голода. Если вы не испытываете голод, например, во время болезни или в поездке, расслабьтесь, это защитная реакция организма, энергия тратится не на переваривание еды, а на решение первостепенной задачи — борьбу с инфекцией или управление автомобилем.
3. На трапезу надо настраиваться.
Доктор Майер рекомендовал своим пациентом не садиться за стол в дурном настроении, поскольку в этом состоянии мы не едим, а «заедаем» отрицательные эмоции, что приводит к несварению или перееданию. Перед тем как сесть за стол, рекомендуется 5—10 минут освободить голову от ненужных мыслей и негативных эмоций, можно помолиться или использовать аффирмации типа «я спокоен и уравновешен».
4. Обходитесь без перекусов.
Доктор Майер был противником перекусов и рекомендовал своим пациентам трёхразовое питание — завтрак, обед и ужин. Исключение делалось только по противопоказаниям, например, при заболеваниях жёлчных путей допускалось дробное пятикратное питание.
5. Хорошо пережёвано — наполовину переварено!
Доктор Майер призывал своих пациентов тщательно жевать пищу, буквально считать каждое движение нижней челюстью во время еды. Идеально совершать не менее 30 жеваний на укушенный кусочек пищи. В этом случае мы облегчаем дальнейшее переваривание еды в желудке и кишечнике. Более того, именно в ротовой полости начинается процесс пищеварения, например, за счёт слюнной амилазы во рту идёт расщепление углеводов.
6. Когда я ем, то глух и нем!
Трапеза — это целый ритуал, требующий полного присутствия и осознания. Не допускается вести разговоры во время еды, просматривать телевизор или гаджеты, заниматься рутинными делами. Также Майер был против приёма пищи на бегу. Если у вас нет времени, говорил доктор, тогда лучше выпить стакан воды и перенести трапезу.
7. Пейте много воды, но только не во время еды.
Доктор Майер считал, что употребление жидкости во время еды недопустимо, так как это мешает нормальному пищеварению, разбавляет желудочный сок и смывает кусочки непереваренной пищи из желудка в кишечник (на самом деле это не соответствует действительности
8. Не ешьте вечером сырую растительную пищу.
Доктор Майер рекомендовал употреблять сырые овощи и фрукты не позднее 15–16 часов вечера, так как вечером снижается ферментативная активность пищеварительной системы. Углеводы, которых много в растительной пище, начинают бродить в кишечнике, образовывая кислоты и создавая интоксикацию. Лучше всего, писал доктор, съедать фрукты или ягоды в утреннее время, так как они быстро перевариваются и покидают желудок уже через 30 минут (также спорный момент с точки зрения современной диетологии —
9. Поздняя трапеза — опасно для здоровья.
Плотный и поздний ужин — причина набора лишнего веса и хронической интоксикации организма. Мудрая природа, считал доктор Майер, так создала наше тело, что вечером все функции снижаются, мы отдыхаем во время сна. Набитый едой желудок не даст полноценно отдохнуть и восстановить силы — отсюда усталость и раздражительность по утрам. Выход один — перестать есть поздно вечером. Идеальный ужин до 19.00.
10. Согласуйте трапезы с потребностями организма.
Немцы говорят: «завтракайте как император, обедайте как король, а ужинайте как нищий». Доктор Майер рекомендовал чётко не привязываться ко времени приёма пищи и слушать свой организм. Он предлагал плотный завтрак или полдник (если вы не едите утром), сытный обед и совсем лёгкий ужин не позднее 19.00. Майер считал идеальным для здорового человека двух-трёх разовое питание без перекусов. Следующую трапезу нужно начинать только после того, как освободился пищеварительный тракт от предыдущей еды, а по времени это в среднем 5–6 часов.
11. Ощутив чувство сытости — заканчивайте трапезу!
Доктор Майер рекомендовал съедать пищу сразу после её приготовления, трапезу начинать с сырых продуктов, сам процесс должен быть осознанным и неторопливым, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Только в этом случае можно своевременно почувствовать сытость. Рефлекторный сигнал о насыщении приходит в мозг с опозданием на 10–20 минут, после начала трапезы, поэтому так важно не торопиться во время еды. В противном случае есть риск регулярного переедания и, как следствие, избыточного веса.
Совет от доктора Майера.
Доктор Майер давал упражнение своим пациентам по «технике» еды.
Откусив кусочек еды, отложи столовый прибор (нож, вилку, ложку и т. п.) и сконцентрируй внимание на тщательном пережёвывании находящейся во рту пищи. При этом нужно не только жевать, но и обильно смачивать слюной пережёванную порцию, в чём должен помогать язык. Нужно перемещать содержимое по ротовой полости до тех пор, пока пища не станет жидкой, только тогда её можно проглотить и взять в руки столовые приборы. Данный цикл нужно продолжать до тех пор, пока не наступит сытость. Как только ты ощутил насыщение, сразу же прекращай трапезу, даже если в тарелке ещё осталась еда.
Висцеральный массаж в практике очищения по Майеру.
В своей оздоровительной системе доктор Майер большое внимание уделял глубокому массажу живота или висцеральному массажу. Данным методом владеют врачи-остеопаты, которые могут с помощью чувствительных рук нормализовать работу пищеварительного тракта, поднять опущенный орган, улучшить венозный отток крови и желчи из печени, убрать спайки.
О докторе.
Анри родился в 1943 году в Тулузе. В детстве он увлекался антропологией, биологией, что предопределило его путь, после окончания колледжа уезжает в Алжир, где изучает психологию и натуропатию, а затем поступает в университет и получает учёную степень доктора наук в области психологии. Но Шено не останавливается на этом и осваивает диетологию и китайскую традиционную медицину.
В 1999 году Анри создаёт новое направление в психологии — биоонтологию, суть которой, целостный подход к организму человека и профилактика заболеваний с помощью питания и здорового образа жизни. Доктор открывает известную теперь уже во всём мире клинику «Palace Merano» (Италия), где проводит свою оздоровительную программу «Espace Henri Chenot».
Анри Шено является автором нескольких книг о здоровье: «Источники здоровья» (1998), «Секретный код здоровья» (2005), «Каждая минута жизни» (2006), «Детокс: здоровее, моложе, стройнее» (2011).
Метод Шено.
Метод Шено — это результат полувекового опыта исследований в области сохранения здоровья, уникальное сочетание процедур и диеты, направленных на детоксикацию организма и продление активного долголетия. Процедуры основываются на традиционной китайской медицине, стимуляция трёх важных биологических процессов в организме: обезвреживание и выведение токсинов, усвоение питательных веществ и восстановление тканей и клеток.
Программа Шено рассчитана на 7 дней пребывания и в неё включены диета с ограничением мяса, молока, яиц, кофе и спиртного, воздействие на энергетические точки и меридианы, талассотерапия, покой и умеренные физические нагрузки.
Замечу, что метод Шено особо полюбился нашими известными артистами, бизнесменами и политиками.
Исцеляющий сон.
Полноценный сон является главным доктором для организма: во время сна происходит детоксикация — обезвреживание и выведение токсинов. Отходить ко сну нужно как можно раньше, так как гормон сна мелатонин начинает вырабатываться уже после 20.00. Яркий свет и звук, например, от гаджетов, может нарушить этот процесс, как результат — бессонница.
Диета доктора Шено.
После пробуждения доктор рекомендует лёгкий завтрак из фруктов и зелёного чая, а пищу богатую углеводами употреблять не ранее полудня, например, можно съесть отварной бурый рис и сырые овощи. Ужин не очень плотный и поздний, состоящий, например, из филе отварной рыбы в сочетании с овощами. Также рацион нужно дополнять омега-3, магнием, кальцием и пребиотиками для улучшения пищеварения.
Большое внимание Шено уделяет сочетаемости продуктов. Он не рекомендует смешивать некоторые продукты. Например, ягоды и фрукты нужно употреблять отдельно от всего и желательно утром, говорит доктор, а животный белок (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) нельзя сочетать со злаками, лучше употреблять их с овощами и зеленью.
Шено считает также плохим сочетанием кофе с молоком. Он вообще рекомендует отказаться от кофе, а если не получается, тогда пить его отдельно, но не более одной чашки в день.
В своей системе питания Шено разделяет продукты на «закисляющие» и «защелачивающие». Он считает, что избыток, так называемых, «закисляющих организм» продуктов приводит к воспалению и болезни. Например, избыток красного мяса, алкоголя, рафинированных углеводов. «Защелачивающие» же продукты, наоборот, нейтрализуют действие кислот и продлевают жизнь. К «защелачивающим» Шено относит овощи (кроме картофеля), зелень, большинство фруктов и ягод, а также некоторые злаки. В питании человека важно придерживаться кислотно-щелочного баланса, должны присутствовать все продукты, но в правильном соотношении и сочетании.
Никаких клизм и слабительных!
Использовать слабительные для очищения организма не желательно, говорит Шено, лучше выпить стакан тёплой воды. Не используют для очищения организма также традиционные очистительные клизмы и гидроколонотерапию. Однако иногда в клинике Шено могут давать однократно «магниевое молочко», белый кристаллический порошок — хлорид магния, который является лёгким солевым слабительным, что может ускорять очищение кишечника.
Солнце, воздух и вода — наши лучшие друзья.
Большое значение в оздоровлении Шено придаёт влиянию климата, прогулок на свежем воздухе и позитивному эмоциональному настрою. Для восстановления здоровья очень важно часто бывать на открытом воздухе, читая хорошие книги и слушая приятную музыку. В клинике Шено достаточно времени уделяется прогулкам, благо, что в живописной Италии, где расположен сам центр, много красивых мест и горных ландшафтов.
Доктор Шено призывает своих пациентов ежедневно заниматься фитнесом минимум 30 минут. Как говорит сам доктор, здесь не нужны изматывающие тренировки, очень важно заниматься физкультурой с удовольствием. Для эффективного детокса нужен правильный настрой, позитивное настроение и стремление к гармонии с окружающим миром.
Поль Брэгг (1881–1976) — известный натуропат и популяризатор здорового образа жизни. Думаю, что многим читателям уже знакомо это имя, как и его основной труд «Чудо голодания». Я познакомился с его работами, будучи студентом медицинской академии. Тогда книга оказала на меня большое влияние. Автор писал: " Человек в возрасте после 40 лет либо сам себе врач, либо он дурак»! Позже, некоторые его методы я пробовал, например, 24 и 36 часовое голодание, а также рекомендовал своим пациентам. Собственно, до сих пор использую эти методы по необходимости. Разрабатывая и проводя детокс-программы, я также активно использовал лечебное голодание по Брэггу. Однако в медицинской среде лечебное голодание воспринимают неоднозначно. Возможно, это связано с тем, что сами врачи плохо информированы о методе. Задача этой главы познакомить читателя с альтернативным подходом, но не призыв к действию. Прежде чем начинать практику голодания, требуется консультация и наблюдение специалиста.
В своих трудах Пол Брэгг выделял девять основных факторов, влияющих на здоровье, он называл их «докторами».
«Доктор Солнечный Свет».
Солнце — источник энергии для всего живого. Под воздействием солнечных лучей в коже вырабатывается гормон D (витамин D), который влияет на обмен веществ, формирование опорно-двигательного аппарата у детей, настроение и сон человека. Дефицит солнечных лучей, говорил Брэгг, причина многих болезней. Он призывал своих последователей больше бывать на открытом воздухе, греться на солнце.
«Доктор Свежий воздух».
Брэгг подчёркивал важность экологии и чистоты вдыхаемого воздуха. Он рекомендовал своим пациентам спать с открытой форточкой круглый год, меньше кутаться в одежду, тем самым закаливая свой организм. Также, говорил Брэгг, важно много времени проводить на свежем воздухе: гулять, бегать, танцевать, плавать.
«Доктор Чистая вода».
Брэгг считал воду основой жизни, поскольку мы на 2/3 состоим из неё. Он рекомендовал пить дистиллированную воду, а также проводить водные процедуры, посещать термальные источники. Вода, по словам Брэгга, способна очищать и выводить токсины из организма. Конечно, приём дистиллированной воды сейчас является спорным, всё-таки в ней должны быть соли и Ph 6,8–7,0, тогда она считается «живой».
«Доктор Здоровое Естественное Питание».
Большое значение Брэгг уделял правильному питанию. Он рекомендовал употреблять в пищу больше растительных продуктов — свежих овощей и фруктов, при этом исключал из рациона соль, сахар, молоко и ограничивал животные продукты (мясо, яйца, рыба). Брэгг называл нездоровое питание медленным самоубийством, поскольку рафинированные и богатые химией (консерванты, пестициды и т. п.) продукты отравляют наш организм, сокращая продолжительность жизни. Некоторые продукты, такие, например, как чай, кофе, шоколад, алкоголь Брэгг относил к психостимуляторам и рекомендовал вовсе отказаться от них.
«Доктор Пост или Голодание».
В своей практике П. Брэгг использовал лечебное голодание как метод, который влияет на весь организм в целом, а не на отдельный орган. Брэгг говорил, что пост — самая древняя практика человека. Слово «пост» многократно упоминается в Священном Писании Библии, многие народы мира имеют традицию поститься. Более того, наши далёкие предки не всегда имели доступ к еде, бывали периоды, когда они просто голодали после неудачной охоты. Таким образом, кратковременное воздержание от пищи закреплено эволюцией и древними традициями, в том числе и религией. Во время голодания или ограничения пищи организм начинает переваривать токсины и чужеродные клетки, включается механизм самоисцеления, заложенный в каждого человека.
«Доктор Физическая активность».
П. Брэгг считал движение залогом здоровья и долголетия. Он рекомендовал упражнения, которые влияют на весь организм в целом, а не на отдельные группы мышц, например, бег, велосипед, плавание, лыжи. Вид физической активности должен выбирать сам человек по желанию и делать то, что нравиться. Очень хорошо Брэгг относился к закаливанию организма, купанию в холодной воде — моржеванию. Также некоторым своим пациентам рекомендовал садоводство.
«Доктор Отдых».
П. Брэгг писал, что современный мир полон стрессов и для сохранения физического и духовного здоровья важно уметь отдыхать. Он был категорически против расслабления с помощью табака, алкоголя, переедания. Для отдыха Брэгг рекомендовал смену деятельности, например, для тех, кто работает «головой» отдыхом может быть садоводство или тренажёрный зал. Лучшим отдыхом Брэгг считал природу, приём солнечных ванн (желательно без одежды), купание, прогулки на свежем воздухе. Также смена обстановки, например, путешествия, можно считать отличным времяпрепровождением. Но, говорил П. Брэгг, отдых нужно заработать физической или умственной работой!
«Доктор Осанка».
Большое значение П. Брэгг придавал правильной осанке. Он считал, что здоровый человек должен иметь королевскую осанку — позвоночник прямой, живот подтянут, плечи разведены, голова поднята, взгляд на уровне третьего этажа, а при ходьбе шаг размеренный и пружинистый. Только в таком положении тела внутренние органы правильно функционируют. Брэгг считал, что если человек правильно питается, то здоровая осанка формируется сама собой, в противном случае надо прибегать к помощи остеопатов и лечебной физкультуры.
«Доктор Душа и Разум».
П. Брэгг считал, что человек состоит из 3 начал: души, разума и тела. Первое начало — это душа человека, обуславливающая его личность, уникальность, индивидуальность. Второе начало — разум человека, через которое душа выражается. Тело или плоть — это третье начало, физическая составляющая человека, при помощи которой выражаются душа и разум. Брэгг говорил, что плоть человека глупа и управлять ей должен разум, только тогда человек будет здоровым. Если же человек неправильно питается, он становиться рабом своей глупой плоти и медленно разрушает себя. Освободиться от унизительного рабства тела можно с помощью поста и здорового образа жизни.
Важным моментом в практике голодания является психологический настрой и вера: «Если вашим сознанием и подсознанием овладела идея голодать для очищения, успех обеспечен. Если вы верите, что голодание приведёт вас в хорошее состояние, то каждая ваша клетка будет готова принять вашу команду».
Брэгг рекомендовал начинать практику голодания с 24-часового воздержания от пищи «от завтрака до завтрака» или «от ужина до ужина». Более длительные периоды голодания необходимо проводить под наблюдением врачей и длительно готовиться к ним.
Такие 24-часовые голодания или разгрузочные дни рекомендуется проходить еженедельно.
В период голодания можно пить дистиллированную воду или добавлять в неё лимонный сок и ложечку мёда. Для правильного настроя можно повторять аффирмации, которые рекомендовал Брэгг: «Каждый час, когда я голодаю, я становлюсь счастливее и здоровее», «Час за часом мой организм очищает себя», «Во время голодания я полностью контролирую своё состояние».
Выход из 24 часового голодания нужно делать постепенно, начиная с сырых овощей (тёртая морковь с лимонным соком), а далее добавлять термически обработанные овощи, например, тушёные томаты. Нельзя прерывать голодание приёмом животных продуктов: мяса, рыбы, молоко и т. п.
Во время практики голодания первые несколько часов ощущаешь сильный голод, появляется, пищевое возбуждение, когда все мысли о еде. Испытываешь раздражение и агрессивность. Далее это состояние сменяется покоем и умиротворением. Еда становится безразличной.
В эти дня я обычно чем-то увлечённо занят: принимаю пациентов, либо провожу время на обучении. Это позволяет несколько отвлечься от собственных мыслей на тему еды. Очень хорошо сходить в баню, сделать массаж, особенно висцеральный. Рекомендую прогулки на свежем воздухе, занятия дыханием по Стрельниковой, что снимет интоксикацию и усилит оздоровительный эффект от голодания. Не обязательно пить только дистиллированную воду. Я обычно пью очищенную питьевую воду, добавляя в неё немного яблочного уксуса или лимонного сока. После однодневного голодания ощущаешь лёгкость во всём теле, заряд энергии, хорошее самочувствие, высокую работоспособность.
У этого метода есть свои противопоказания, поэтому перед применением сходите к врачу.
Давид Серван-Шрейбер (1961–2011) — доктор медицины, профессор клинической психиатрии Питсбургского университета, соучредитель Центра интегративной медицины, популяризатор здорового образа жизни, который сам более 20 лет боролся с раком. Давид Серван-Шрейбер написал и издал одну из самых известных книг по профилактике рака «Антирак» (2007), которая стала мировым бестселлером и переведена на многие языки. В 1992 году Давиду диагностировали онкологию головного мозга. В связи с этим он начинает уникальное исследование и популяризацию натуральных методов борьбы с раком. Умер Давид спустя 20 лет (!) после постановки страшного диагноза в 2011 году, это было время неутомимой борьбы за жизнь и удивительных научных изысканий на тему профилактики и лечения рака.
В «антираковой тарелке» доктор собрал продукты, обладающие, по его мнению, целебными свойствами.
1. Зелёный чай.
2. Капуста (все виды).
3. Масло оливковое холодного отжима.
4. Специи и травы: куркума, чёрный перец, имбирь, тмин, розмарин, мята.
5. Грибы.
6. Томаты.
7. Косточковые фрукты (абрикосы, слива, вишня).
8 Горький шоколад (не менее 70 % какао).
9. Ягоды (черника, клюква, голубика, смородина, малина).
10. Лук и чеснок.
12. Морские водоросли.
«Чай, чай — выручай».
Зелёный чай, который произрастает во влажных климатических зонах, богат
Оливковое масло против рака.
Все знают о пользе для здоровья средиземноморской диеты. В основе этой диеты — использование оливкового масла холодного отжима. Оливковое масло содержит
Куркума — удивительная специя!
Любимая специя индусов, используется для приготовления соуса карри. Куркума упоминается в древних медицинских текстах Индии, Ближнего Востока, Тибета и Китая на протяжении тысячи лет. В куркуму входит биологически активное вещество
Вёшенка обыкновенная против рака.
В Японии в рацион больных раком, проходящих химиотерапию, включают грибы (шиитаке, маитаке, каваратаке, энокитаке), поскольку они содержат
Ягоды и фрукты на страже здоровья.
Ягоды это не только вкусно, но и полезно, особенно в профилактике раковых заболеваний. Ягоды по праву можно назвать «superfood» за их уникальный состав.
Синие ягоды, такие как черника, голубика, ежевика, содержат биологически активные вещества —
В малине и землянике содержится супермолекула —
Косточковые фрукты (сливы, абрикосы, персики, нектарины, вишня, черешня) также обладают противораковыми свойствами и должны быть включены в наш рацион.
Доктор Серван-Шрейбер рекомендовал готовить на завтрак мюсли из овса, отрубей, льняного семени с добавлением ягод.
Капуста против рака.
Овощи семейства крестоцветных (брюссельская, китайская, цветная, белокочанная капуста, брокколи,) доказали свою эффективность в борьбе против рака. В этих овощах содержится антиоксиданты
Томаты и томатный соус.
В томатах содержится
Тёмный шоколад.
Тёмный шоколад (с содержанием какао более 70 %) полезен для здоровья благодаря антиоксидантам —
Морские водоросли.
Морские водоросли (морская капуста, водоросль вакаме, бурая морская водоросль, араме и нори) содержат
Какие продукты ещё в «зелёном» списке?
Доктор Давид Серван-Шрейбер рекомендует также употреблять в пищу цельнозерновые крупы, гречку, семена льна, батат, оливки, акациевый мёд и сироп агавы в качестве сладкого.
Продукты, которые приводят к раку — «красный список».
Следует ограничить или вовсе исключить из питания такие виды продуктов, как технологически переработанное мясо (колбасы, сосиски, ветчина и т. п.), а также избыточное потребление красного мяса (более 500 г в неделю), всё это может быть фактором риска для здоровья.
Рафинированные продукты, богатые насыщенными животными жирами и трансжирами также приводят к развитию рака (фастфуд, полуфабрикаты, кукурузные хлопья, белый шлифованный рис).
Избыток простых углеводов в рационе в виде кондитерских изделий, выпечки из белой муки, любого сахара является причиной развития онкологии.
Также следует ограничить:
• Крепкий алкоголь
• Старый картофель и картофельное пюре
• Промышленные соки и нектары
• Молоко от коров, которых кормили кукурузой и соей.
В следующей главе мы поговорим о биологических активных добавках.
Сегодня для большинства россиян БАД (биологически активная добавка) — это почти ругательное слово. И связано это с тем, что рынок производства и продажи БАДов в нашей стране плохо регулируется, в отличие, например, от лекарственного рынка (хотя здесь тоже много проблем с фальсификацией). Этим пользуются недобросовестные производители и продавцы, которые порой выдают «мел» за панацею от всех болезней. Более того, агрессивная реклама и маркетинг делают своё дело, убеждая доверчивых потребителей в жизненной необходимости приёма некоторых БАДов взамен лекарственных препаратов. В общем-то, всё это мошенничество чистой воды, за которое должны строго наказывать.
Надо сказать, что отношение к БАДам в профессиональной медицинской среде тоже неоднозначное. Есть врачи, которые категорически отрицают использование добавок в схемах лечения и даже профилактики. На мой взгляд, такой категоричный подход не обоснован и вызван, скорее, недостаточностью знаний в этой сфере. Что и говорить, в нашей системе медицинского образования очень мало внимания уделяют вопросам профилактики и подготовки врача в плане нутрициологии и диетологии.
Давайте попробуем непредвзято разобраться в этой теме: так ли плохи на самом деле БАДы и нужны ли они современному человеку для поддержания здоровья.
Для начала выясним, что имеют ввиду нутрициологи, когда произносят слово «БАД».
БАД — это аббревиатура, которая расшифровывается как «биологически активная добавка», по сути, это концентраты натуральных или идентичных натуральным биологически активных веществ, которые предназначены для введения в состав пищевых продуктов или непосредственно в рацион с целью восполнения витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных веществ. Звучит очень неплохо. Получают такие добавки, как правило, из растительного, животного или минерального сырья. Некоторые БАДы производят с помощью биотехнологий — ферментные и бактериальные препараты.
БАДы используют в диетическом, спортивном и функциональном питании, в качестве сорбентов и антиоксидантов, для восполнения в организме витаминов и минералов, полиненасыщенных жирных кислот, аминокислот, клетчатки, биофлавоноидов и других витаминоподобных веществ.
БАДы и закон.
Производство БАДов в нашей стране регулирует закон МЗ РФ № 117 от 15.04.1997 г. «О порядке экспертизы и гигиенической сертификации биологически активных добавок к пище» и Федеральный Закон от 2.01.2000 г. № 29-ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов».
Согласно этим законам, любой БАД, прежде чем попадёт к нам в розничную сеть аптек, должен получить государственную регистрацию с выдачей соответствующего свидетельства. Перед внедрением того или иного БАД, как правило, проводятся клинические испытания на базе научно-исследовательских институтов, в результате которого определяют, есть положительный эффект от использования добавки или нет. В отличие от лекарств, каждая партия БАД не подлежит обязательной сертификации и декларированию (проверке на качество независимой лабораторией). Именно этим пользуются недобросовестные производители, которые нарушают рецептуру и технологию. Кроме того, клинические испытания БАД не являются обязательной процедурой или проводятся самим производителем, что значительно облегчает регистрацию препарата.
БАДы, которые прошли клинические испытания, получают свидетельство о регистрации и вносятся в федеральный реестр биологически активных добавок. Основным документом, дающим право на оборот БАД в РФ, является свидетельство о регистрации. Достоверность последнего проверяется по Реестру на официальном сайте Роспотребнадзора http://fp.crc.ru. В соответствии с СанПиН 2.3.2.1290—03 «Гигиенические требования к организации производства и оборота биологически активных добавок к пище (БАД)», розничная торговля БАД может осуществляться только через аптечные учреждения, а также через продовольственные и специализированные магазины по продаже диетических продуктов.
БАДы и нутрициология.
Строго говоря, БАД не лекарственное средство, но в то же время и не продукт питания, занимая промежуточное положение между ними. Но это не умаляет его роль в поддержании здоровья человека в современном мире. В 1989 года американский учёный Стивен Де Фелис ввёл понятие «nutraceuticals» для описания продуктов питания «фармацевтического» производства. Ведь с помощью современных технологий можно извлекать полезное из пищи (витамины и минералы) и концентрировать их всего лишь в одной пилюле. Например, для того, чтобы получить суточную дозу витамина С, не обязательно съедать килограмм апельсинов, достаточно выпить одну капсулу экстракта ягоды ацеролы.
Считаю, что будущее профилактической медицины именно за качественными БАДами. Собственно, научный подход к питанию и привёл к появлению нового раздела диетологии — нутрициологии, которая занимается исследованием влияния нутриентов (компонентов пищи) на физиологию, причём не только в больном, но и в здоровом организме.
Нутрицевтики и парафармацевтики.
Биологически активные добавки условно подразделяют на нутрицевтики и парафармацевтики.
К нутрицевтикам относят жизненно необходимые или эссенциальные вещества, например, витамины и их предшественники (каротин), макроэлементы и микроэлементы (например, железо, магний, сера, селен, цинк, хром, йод). Использование нутрицевтиков позволяет улучшить качество питания, восполнить недостающие вещества в организме, ускорить детоксикацию и выздоровление, повысить сопротивляемость к инфекции, стрессу и другим неблагоприятным воздействиям окружающей среды.
К парафармацевтикам относят минорные компоненты продуктов питания — органические кислоты, флавоноиды, биогенные амины и т. д. Эти вещества выступают в роли биорегуляторов и к ним относят пребиотики, например, растительные полисахариды — инулин, пектин и лактулоза, которые создают благоприятные условия для микрофлоры в кишечнике, повышают иммунитет и выводят тяжёлые металлы из организма. Парафармацевтики входят в состав продуктов питания при расстройстве пищеварения, а также в комплексы с пробиотиками (лактобактерии, бифидобактерии) для лечения и профилактики дисбиоза кишечника. Пробиотики, кстати, также относят к группе парафармацевтиков, то есть это БАДы, а не лекарственные препараты!
Деление БАДов на нутрицевтики и парафармацевтики условно, поскольку одно и то же вещество может относиться к обоим классам. Поэтому чаще используют другую классификацию: делят БАДы на фармацевтические продукты и функциональные продукты питания.
Фармацевтические и функциональные.
БАДы как фармацевтические продукты выпускаются в лекарственной форме (таблетки, пилюли, капсулы, порошки и т. д.), это те же витамины, минералы, пробиотики. Для контроля их качества используется система управления безопасностью фармацевтического производства — GMP (Good Manufacturing Practice).
Вторая группа БАДов — функциональные продукты питания. По сути, это еда, которая искусственно обогащена (процесс называется нутрификацией) полезными компонентами, ранее не присутствовавшими. Например, йодированная соль, каши с пробиотиком. За качеством такой еды следит система управления и контроля за безопасностью пищевых продуктов ХАССП.
Натуральные и химические.
Очевидно, что натуральное полезнее искусственного, синтетического. В этом отношении БАДы не исключение. Предпочтение нужно отдавать натуральным БАДам, которые содержат меньше искусственных компонентов, красителей, улучшителей и консервантов. Это один из основных критериев качества и безопасности.
Почему природные БАДы лучше химии?
Есть несколько причин. Во-первых, натуральные БАДы могут содержать микропримеси естественного происхождения других веществ, в присутствии которых биологическая активность выше. Искусственные же БАДы хорошо очищены. Во-вторых, синтетические препараты могут содержать зеркальные изомеры действующего вещества, которые не работают в организме.
Миф № 1 БАДы — это гомеопатия.
В голове многих обывателей БАДы и гомеопатия — это примерно одно и то же. Но биодобавки не являются гомеопатическими средствами!
Гомеопатия — раздел альтернативной медицины, в основе которого лежит принцип подобия, то есть лечение микроскопическими дозами действующего вещества (буквально несколько молекул лекарства или яда), которое в чуть большей дозировке может привести к болезни или даже гибели организма.
В основе же БАД лежат концентраты натуральных или идентичных натуральным биологических веществ, которые предназначены для введения в состав пищевых продуктов или непосредственно в рацион с целью восполнения витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных веществ. Иными словами, БАДы вполне материальны, их использование имеет под собой большую доказательную базу.
Миф № 2 БАДы — это лекарство.
К сожалению, в своей работе я сталкиваюсь с людьми, которые заменяют приём назначенных врачом лекарств БАДами. Запомните, что принимать БАДы как лекарство или вместо лекарства недопустимо! Любой БАД — это, по сути, продукт питания, пусть и сконцентрированный в одной капсуле. БАД можно использовать для профилактики заболеваний у здоровых людей или же по назначению врача дополнительно в качестве комплиментарной терапии (совместно с лекарствами), но БАД не может быть основным видом лечения! Продавцы БАДов, которые утверждают, что их биодобавка излечит вас от всех болезней, лукавят и занимаются мошенничеством.
Миф № 3 БАДы — это всегда плохо и без них можно обойтись.
Предвзятое отношение к добавкам сформировано из-за несовершенства законодательства в плане производства и реализации БАДов, а также благодаря агрессивной рекламе недобросовестных продавцов.
Есть категория людей, которые считают, что всё необходимое мы можем получать из пищи. Они, конечно, правы. Однако в таком случае наше питание должно быть оптимально сбалансированным по составу нутриентов. Вы уверены в том, что ваше питание оптимально сбалансировано? Даже профессиональные спортсмены, диетой которых основательно занимаются спортивные врачи и диетологи, используют биодобавки.
Данные литературы и мои собственные наблюдения показали, что люди даже с разнообразным питанием, ни в чём себе не отказывающие в плане продуктов, всё равно страдают дефицитом тех или иных компонентов в организме (например, витамин D или магний). Отсюда вывод: наше современное питание должно быть сбалансировано добавками. Но делать это надо разумно, совместно с врачом. Хорошо, если вы на смешанном рационе и питаетесь более или менее разнообразно, но есть особые группы людей: изнуряющие себя диетами, строгие вегетарианцы (веганы), а также беременные и кормящие. В таких ситуациях приём биодобавок просто необходим.
Миф № 4 БАДы бесполезны, потому что не усваиваются организмом.
Бытует мнение, что многие витамины и минералы не усваиваются организмом и эта пустая трата денег. Однако группа исследователей опубликовала в авторитетном научном журнале «Nutrients» 2017/9 (12) статью под названием «Вклад биологических активных добавок в питательную ценность рациона у взрослых». Учёные сравнивали уровень содержания витаминов (А, С, Е, Д, К, фолиевой кислоты, группа В) и минералов (кальций, магний, железо, селен, цинк, фосфор, медь) у людей в разных возрастных группах, причём в одной группе люди не использовали БАДы и получали все нутриенты с пищей, а в другой, кроме еды, принимали БАДы. В исследовании за период с 2009 по 2012 годы приняло участие 10 698 взрослых, за исключением беременных и кормящих. Участники были разделены на три возрастные группы: возраст 19–50 лет, 51–70 лет и старше 71 лет. В результате повторного обследования во второй группе содержание 15–16 нутриентов из 19 исследуемых в организме оказалось выше, чем в первой группе, и значительно снизилась неадекватность для 10 из 17, 6 из 17 и 8 из 17 питательных веществ среди лиц в возрасте старше 71, 51–70 и 19–50 лет соответственно.
Таким образом, использование БАДов увеличило содержание полезных нутриентов в организме, что важно для профилактики заболеваний и продолжительности жизни. Учёные отметили, что необходимо использовать БАДы в старших возрастных группах (старше 70 лет), поскольку у них показатели по нутриентам хуже, чем в молодом и в среднем возрасте.
Миф № 5 Все БАДы синтетические и вредны для здоровья.
В производстве БАДов могут быть использованы разные технологические методы: экстрагирование, высушивание, ферментация, измельчение, химический синтез и т. д. Натуральные БАДы усваиваются лучше, чем синтезированные (например, витамин С), поскольку «природный» продукт может содержать «правильные» молекулы того же витамина С, а не его копии в виде изомеров, которые не работают в условиях организма. Поэтому предпочтение надо отдавать БАДам природного происхождения. Использование биодобавок по назначению врача в терапевтических дозировках безопасно для здоровья, даже если они синтетические.
Миф № 6 БАДы — это «фуфломицины», которые не имеют доказанной эффективности.
Использование многих биологических активных добавок клинически обосновано и доказано многочисленными научными исследованиями. Например, взять тот же витамин D. В одном из последних Кокрейновских обзоров по использованию витамина D есть информация о том, что регулярный приём солнечного витамина значительно снижает риск обострения приступов бронхиальной астмы у детей и взрослых. Об этом витамине мы поговорим отдельно!
Миф № 7 БАДы безвредны для организма в любых дозировках.
Несмотря на то что витамины и минералы жизненно необходимы организму, их избыток может также навредить. Поэтому перед использованием того или иного БАДа я всегда рекомендую проконсультироваться у грамотного врача или нутрициолога. При использовании биодобавок важна дозировка, время приёма, продолжительность курса. Необходимо знать сочетаемость некоторых витаминов и минералов. Например, при приёме больших доз витамина Е (1500–2000 МЕ в день) повышается уровень триглицеридов в крови, что способствует атеросклерозу сосудов, кроме того, нарушается синтез витамина К в кишечнике и агрегация тромбоцитов в крови, что может привести к возникновению кровотечений.
Рынок переполнен БАДами, в любой аптеке вы увидите десятки и даже сотни препаратов от производителей и в разном ценовом диапазоне. Каковы правила выбора качественного БАДа? О некоторых критериях мы уже говорили выше, упомянем их здесь вновь, потому что это важно.
Правило № 1.
БАДы продаются в аптеках и магазинах без рецепта, однако при покупке препарата или продукта следует проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний. Например, некоторые БАДы обладают желчегонным эффектом (экстракт листьев расторопши), что опасно при желчнокаменной болезни. БАДы — это не средство для самолечения!
Правило № 2.
На упаковке препарата должна быть маркировка качества «GMP» — это гарантия того, что продукт был изготовлен по строгой рецептуре.
Правило № 3.
У любого препарата должен быть сертификат соответствия, который зарегистрирован в федеральном реестре биологически активных добавок. Это можно проверить на сайте http://fp.crc.ru.
Правило № 4.
Покупайте БАДы крупных производителей с хорошей репутацией, кто уже давно на рынке и зарекомендовал себя.
Правило № 5.
Отдавайте предпочтение натуральным БАДам (экстрактам, вытяжкам, лиофилизатам и пр.), а не синтетическим препаратам с большим перечнем улучшителей и консервантов.
Правило № 6.
Не покупайте БАДы с рук, не соглашайтесь приобрести чудо-лекарство после какого-нибудь сомнительного обследования в кустарных условиях.
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который вырабатывается в коже под действием солнечного света. Ещё витамин D может попадать в организм с некоторыми продуктами питания: рыбий жир, сливочное масло, куриные яйца, печень и молоко.
Витамин D всегда считался основным регулятором фосфорно-кальциевого обмена.
Витамин D влияет на экспрессию 3 % генома человека и отвечает за регуляцию многих физиологических процессов! В настоящее время в результате фундаментальных исследований установлено, что дефицит данного вещества приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы (гипертония, сердечная недостаточность), повышает риск онкологии (рак молочной железы, простаты и толстого кишечника), приводит к развитию метаболического синдрома (ожирению), аутоиммунных заболеваний (рассеянный склероз, псориаз, сахарный диабет 1-го типа), аллергических заболеваний (бронхиальная астма), снижению иммунитета (риск развития туберкулёза, ОРВИ). Установлена достоверная связь между приёмом витамина D и снижением уровня смертности.
В организме человека витамин D подвергается метаболизму с образованием активной формы — кальцитриола, который обладает свойствами стероидных гормонов, поэтому в некоторой литературе (особенно западной) витамин D называют гормоном.
По данным научной литературы — как нашей, так и зарубежной — наблюдается распространённый дефицит витамина D у взрослых и детей.
В Европе и США недостаточность витамина D в организме имеет 30–50 % населения.
Выявлена высокая распространённость дефицита даже в странах, где нет проблем с инсоляцией (облучение прямыми солнечными лучами), — Объединённые Арабские Эмираты, Бразилия и др.
В нашей стране также было проведено немало исследований на тему дефицита витамина D. Об одном таком мне бы хотелось рассказать, поскольку оно проводилось и в Казани. В журнале «Педиатрия» за 2015 год была опубликована статья «Результаты многоцентрового исследования „Родничок“ по изучению недостаточности витамина D у детей раннего возраста в России». По результатам выявлена высокая частота дефицита витамина D у детей первых трёх лет жизни в различных регионах России вне зависимости от географического положения и уровня инсоляции. Кстати, город Казань вошёл в тройку лидеров по дефициту витамина D у детей и занял «почётное» 2-е место с 67 % (!) после Владивостока (73 % детей). Есть над чем задуматься!
Основными причинами снижения витамина D у детей и взрослых учёные считают недостаточную солнечную инсоляцию; уменьшенный синтез витамина D в коже (в том числе из-за использования кремов от загара); недостаточное поступление витамина D с питанием (напомню, что витамином D богаты морская рыба, рыбий жир, сливочное масло, молоко, яйца); наличие хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (СИБР, синдром раздражённого кишечника, энтеропатии, гельминтозы и т. д.); приём лекарственных препаратов.
Дефицит витамина D в нашей стране связан с географическим расположением большей части Российской Федерации в северной широте выше 35 параллели. В результате солнечные лучи имеют более острый угол падения и рассеивания в атмосфере и в период с ноября по март наша кожа практически не вырабатывает витамин D даже если мы целый день находимся на солнце. Да и солнечных дней в году у нас не так много.
1. Проверь свой уровень витамина D в крови! Анализ называется 25-OH D ОНБ (25 — гидроксикальциферол). Большинство экспертов сходятся в следующей интерпретации анализа:
• дефицит витамина D определяется как концентрация 25 (ОН) D <20 нг/мл (50 нмоль/л)
• недостаточность — концентрация 25 (ОН) D от 20 до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л).
• адекватные уровни — более 30 нг/мл (75 нмоль/л).
Рекомендуемые целевые значения 25 (ОН) D при коррекции дефицита витамина D — 30–60 нг/мл (75—150 нмоль/л) определяется как концентрация 25 (ОН) D.
При сниженных показаниях витамина D нужно обратиться к врачу для медикаментозной коррекции!
2. Включи в свой рацион: морская рыба, рыбий жир, яйца, сливочное масло, молочнокислые продукты.
3. Старайся больше бывать на открытом солнце, загорай летом без солнцезащитных кремов в тени или утром с 8:00 до 11:00 и вечером с 16:00 до 18:00.
4. Круглый год (даже летом!) принимай профилактическую дозировку витамина D в виде препарата:
• Лицам в возрасте 18–50 лет рекомендуется получать не менее 600–800 МЕ витамина D в сутки.
• Лицам старше 50 лет рекомендуется получать не менее 800—1000 МЕ витамина D в сутки.
• Беременным и кормящим женщинам рекомендуется получать не менее 800—1200 МЕ витамина D в сутки.
• Для поддержания уровня 25 (ОН) D более 30 нг/мл может потребоваться потребление не менее 1500–2000 МЕ витамина D в сутки.
• При заболеваниях, сопровождающихся нарушением всасывания витамина D, рекомендуется приём витамина D в дозах в 2–3 раза превышающих суточную потребность возрастной группы.
Может, кто-то из читающих помнит те времена, когда всем в детсадах давали рыбий жир. А ведь здравоохранение в нашей стране было одним из самых лучших в мире! Профилактике уделяли большое внимание.
Рыбий жир — отличный источник омега-3 и витамина D для растущего организма. Педиатры того времени без лишних сомнений вливали противный жир в детские рты, понимая, что в будущем это избавит человека от десятка хронических заболеваний.
Дефицит омега-3 приводит к проблемам сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем, органов зрения и кожи.
Почему средиземноморская диета считается такой полезной? В основе этой системы питания — морепродукты и морская рыба, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3, омега-6, омега-9.
ПНЖК выполняют важную роль — это компоненты клеточных мембран. Без них клетка просто не может существовать. Кроме того, ПНЖК служат сырьём для синтеза гормонов — простагландинов, тромбоксанов, лейкотриенов, которые управляют процессами воспаления и регенерацией (восстановление повреждённых клеток и тканей).
Достаточное потребление омега-3 в пищу — это профилактика атеросклероза, слабоумия, аллергии и врождённых аномалий у плода.
Биологическая роль НПЖК состоит в том, что они участвуют в синтезе простагландинов и лейкотриенов, которые, в свою очередь, препятствуют развитию атеросклероза, уменьшают уровень «плохого» холестерина, разжижают кровь, устраняя тромбы, другими словами — защищают сердце и сосуды.
Омега-3 улучшают проводимость нейронных связей в головном мозге, что хорошо влияет на память, внимание и предотвращает развитие старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.
Омега-3 воздействует на кожу как противовоспалительное средство, снижая кожные проявления аллергии: экзему, нейродермит. Омега-3 положительно влияют на зрение, предотвращая риск развития синдрома сухого глаза и воспаление сетчатки.
Важна омега-3 для беременных и кормящих матерей. Омега-3 ПНЖК накапливаются в течение беременности в нервной системе с 30-й недели внутриутробного развития и участвует в формировании головного мозга у плода.
По данным статистики, примерно 80 % жителей России недополучают ПНЖК с питанием! Однако жирные кислоты омега-3 незаменимы, так как наш организм не способен синтезировать их самостоятельно.
Если ты сомневаешься в целесообразности приёма омега-3, сделай специфичный анализ крови, который называется «Индекс омега-3» (маркер баланса жирных кислот), который позволяет оценить риск внезапной сердечной смерти, инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Основной источник ПНЖК омега-3 в питании — морская рыба.
Мы живём в интересное время. Вроде всё есть в магазине, но качество оставляет желать лучшего. Где же взять морскую рыбу? Откуда привезена та сёмга и форель, которая на прилавке? Это важно. В фермерской рыбе омега-3 почти нет. Почему? Морская рыба, живя в естественной среде обитания, питается мелкими рачками, мальками, которые едят фитопланктон, который и вырабатывает омега-3!
Почему растительная омега-3 не заменит рыбу.
Растительные источники омега-3 содержат в основном альфа-линоленовую кислоту, которая превращается в полезные ЭПК и ДГК, но не более 5 %.
Вегетарианцы сейчас возразят, скажут, мол, а как же семена льна, чиа, орехи и масла, они ведь тоже хорошие источники омега-3 для организма. И такие люди одновременно правы и нет. Есть три вида омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). В семенах льна, чиа, грецких орехах содержится в основном альфа-линоленовая кислота, которая превращается в полезные ЭПК и ДКГ, но не более 5 %. Между тем нам нужна именно ЭПК и ДКГ!
Омега-3 и Омега-6.
Важно соотношение омег в питании: избыток омега-6 приводит к воспалению в организме.
Другие «омеги» тоже незаменимы и нужны, но их вполне достаточно в рационе. Организму требуется примерно 8—10 г омега-6 в сутки. Но мы съедаем гораздо больше. Между тем простагландины, которые вырабатываются из омега-6, обладают обратным эффектом — повышают артериальное давление, способствуют задержке жидкости и усиливают воспаление! Богаты омега-6 яйца, молочные продукты, курица, подсолнечное, оливковое масло, тыквенные семечки.
Где взять омега-3.
Рекомендуется употреблять от 1 до 3 г омега-3 в сутки. В идеале — из продуктов питания, из той же морской рыбы или рыбьего жира. Сейчас на прилавках аптек города и в интернете большой выбор биологически активных добавок рыбьего жира.
Как выбрать правильную добавку? Обращайте внимание на дозировку, стоимость и состав. Дозировка и состав определяются соотношением ЭПК и ДГК: чем их больше (если они вообще указаны), тем лучше.
Хорошая добавка омега-3 стоит дорого, так как производитель должен предварительно очистить рыбий жир от примесей тяжёлых металлов!
Питайтесь разнообразно и будьте здоровы!
Боли в суставах — одна из самых частых жалоб на приёме врача-остеопата. К сожалению, официальная медицина предпочитает не разбираться в причинах недуга и сразу прибегает к медикаментозному лечению, игнорируя реабилитацию. Однако такому фармакологическому подходу есть альтернатива в виде биологических добавок. Природа позаботилась о нас, наделив некоторые продукты питания полезными свойствами. Поговорим о таких природных хондропротекторах и обезболивающих веществах как босвеллия, куркумин и имбирь.
Босвеллия (индийский ладан) представляет собой экстракт дерева Boswellia serrata, произрастающего в некоторых частях Азии и Африки, который активно используют в аюрведической медицине, так как она обладает противовоспалительными свойствами.
Босвеллия облегчает боль, связанную с остеоартритом, а также улучшает функцию поражённых суставов. Отмечено, что приём 100–250 миллиграмм экстракта в течение месяца наиболее эффективен. Для получения стойкого результата препарат необходимо принимать длительное время в дозировке не менее 600 мг в сутки. В отличие от нестероидных противовоспалительных препаратов, экстракт этого растения не повреждает слизистую оболочку желудка и безопасен.
Куркумин — основной куркуминоид, входящий в состав корня куркумы, который используется в аюрведической медицине и обладает противовоспалительными свойствами. Лечебной дозировкой куркумина является 1 г вещества (для справки в 100 г специи куркумы содержится всего 1 г куркумина!). Поэтому гораздо удобнее и безопаснее принимать биологические добавки с экстрактом куркумы — куркумином.
Предпочтение следует отдавать комплексным добавкам, содержащим пиперин (экстракт чёрного перца), который значительно повышает усвояемость куркумина в организме.
Препараты с куркумином следует употреблять с жирной пищей либо после еды.
Имбирь также показал высокую эффективность в лечении остеоартроза.
Имбирь — это корень травянистого многолетнего растения, внешне похожего на камыш.
Учёные исследовали влияние порошка имбиря на маркер воспаления С-реактивный белок у пациентов с остеоартритом коленного сустава. В результате у пациентов принимающих имбирь, С-реактивный белок значительно снизился в отличие от контрольной группы, что доказало его противовоспалительный эффект.
Рекомендованная дозировка экстракта или настойки корня имбиря не менее 1 г в сутки.
Таким образом, натуральные добавки могут быть использованы в качестве альтернативы нестероидным противовоспалительным препаратам при лечении остеоартритов.
Магний является важнейшим макроэлементом в нашем организме.
Дефицит магния приводит к развитию большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной системы.
Без преувеличения скажу, что магний, одна из тех немногих добавок, которые можно принимать на постоянной основе.
Дефицит магния влияет на состояние опорно-двигательного аппарата — связки, хрящи, межпозвоночные диски. Есть исследования, показавшие, что недостаток магния в организме приводит к артрозу суставов. Объясняют это тем, что магний участвует в биосинтезе хондроитина и глюкозамина, которые входят в состав хряща. Дисбаланс магния в организме со временем приводит к повреждению хрящевой ткани, что и проявляется преждевременным разрушением суставов.
Подтвердить дефицит магния в организме с помощью анализа крови затруднительно, так как основное депо элемента — соединительная ткань. А вот в крови поддерживается гомеостаз (относительное постоянство внутренней среды) и организм любыми способами старается поддержать концентрацию магния, в том числе, забирая этот важный элемент из мышц и костей. В результате по анализам содержание магния в крови может быть нормальное, а вот в тканях наблюдается дефицит. Кстати, в крови содержится всего 1 % магния, что относительно немного. Поэтому показатель содержания магния в крови не является точным.
Зачем постоянно принимать магний? Магний не накапливается в организме и быстро расходуется в процессе жизнедеятельности: стресс, физические и умственные нагрузки, избыточное потребление животного белка и углеводов (сладкое).
Также дефицит магния может возникать на фоне избыточного веса, сахарного диабета, беременности и кормления грудью, а у детей в период активного роста.
Некоторые лекарства способны вызывать выведение магния из организма, например, мочегонные препараты, ингибиторы протонной помпы (омез), оральные контрацептивы.
Более того, во многих продуктах питания содержатся искусственные добавки, например, красители, которые также нарушают усвоение магния. Употребление алкоголя увеличивает расход магния.
Существуют косвенные признаки дефицита магния в организме:
• судороги и спазмы мышц.
• боли и покалывания в мышцах.
• боли и хруст в суставах.
• остеоартроз.
• частые головные боли, приступы мигрени.
• нарушение пищеварения, запоры, тошнота, потеря аппетита.
• сухость кожи, выпадение волос, хрупкость ногтей.
• кариес.
• остеопороз.
• синдром беспокойных ног.
• аритмия и боли в груди.
• нарушение артериального давления.
• быстрая утомляемость, усталость в течение дня.
• синдром дефицита внимания у детей.
• гиперактивность у детей.
• нарушение сна.
• повышенная раздражительность, апатия, часто плохое настроение.
• болезненные менструации.
• дискинезия желчевыводящих путей.
• метеозависимость.
Если в перечне симптомов есть несколько утвердительных ответов, то высока вероятность дефицита магния.
Много магния содержится:
• цельнозерновые крупы (ячмень, зелёная греча, овсянка, пшеница, пшено).
• цельнозерновой хлеб.
• бобовые: фасоль, чечевица, зелёный горошек.
• орехи без термической обработки.
• семена мака, кунжута.
• какао и шоколад.
• зелень и зелёные овощи.
• тыквенные семечки.
Реально ли восполнить дефицит магния только с продуктами питания? Думаю, да, но при этом рацион должен быть сбалансированным.
Суточная потребность магния составляет 300–400 мг (миллиграмм).
Для беременных и кормящих, а также при наличии хронических заболеваний дозировка может быть чуть больше до 500–700 мг в сутки.
Естественно, никто не знает точно, что такое 400 мг магния и как съесть именно столько (мы же калькулятор не будем носить и высчитывать).
Думается, раз уж мы с вами живём в 21 веке, то можем позволить себе и другие источники магния — в виде биологических добавок (и орехи можно не замачивать). Также есть разные магниевые соли для ванн, магниевая минеральная вода, магниевое масло и даже магниевый крем. И всё это может быть дополнительным источником элемента.
Выделяют три соединения магния для употребления:
1. Хелатная форма — это магний и аминокислота.
2. Кислоты магния.
3. Соли магния.
Хелатная форма магния — это соединение магния с какой-либо аминокислотой (глицинат магния, таурат магния, оротат магния, треонат магния, лизинат магния) — самая легкодоступная и безопасная форма магния для организма.
Глицинат магния — комбинация магния и глицина, легко усваивается и не влияет на желудочно-кишечный тракт, не вызывает запора и диареи, очень эффективен при нарушении сна, синдроме беспокойных ног и мышечных судорогах.
Таурат магния — магний в соединении с таурином, эффективен при дискинезии желчевыводящих путей, при инсулинорезистентности (сахарный диабет или преддиабет), а также при аритмии, скачках артериального давления. Уменьшает тягу к сладкому, благодаря снижению уровня сахара в крови.
Оротат магния — магний в сочетании с оротовой кислотой, хорошо усваивается, не имеет слабительного эффекта, позитивно влияет на сердечную мышцу, уменьшает аритмию, можно использовать при пролапсе митрального клапана.
Треонат магния — магний с треоновой кислотой, способен проникать в центральную нервную систему, что позволяет улучшать память и внимание. Показан детям при синдроме дефицита внимания, снижении успеваемости, а также в период интенсивных физических и умственных нагрузок. Можно использовать при депрессии.
Кислоты магния.
Цитрат магния — магний с лимонной кислотой, обладает слабительным эффектом, поэтому предпочтителен при запорах. При нормальном стуле может быть кратковременная (2–3 дня) диарея. Цитратная форма ощелачивает организм, что хорошо при наличии оксалатных камней и кариесе зубов. Цитрат магния уменьшает тревожность и нормализует сон. В наших аптеках цитрат магния представлен: «магний В6 форте», «магнелис В6 форте». Их недостатком является низкая дозировка магния, что требует приёма нескольких таблеток в течение дня.
Малат магния — соединения магния с яблочной кислотой. Подходит при синдроме хронической усталости, а также эффективен при судорогах мышц. Малат магния лучше принимать в первой половине дня, так как он даёт больше энергии и может нарушить засыпание. Все другие формы магния лучше принимать во второй половине дня.
Соли магния:
• оксид магния — плохо усваивается и даёт слабительный эффект.
• хлорид магния (соль «бишофит»).
• сульфат магния (английская соль или «ЭПСОМ»).
Доказано, что магний может проникать через кожу, поэтому приём солевых ванн с магнием является способом коррекции дефицита.
Магниевые ванны снимают боль в мышцах и связках и хорошо помогают после травм. На 1 ванну нужно 500 грамм соли, температура воды 37–39 градусов, время приёма 15–20 минут, курс 10–15 ванн ежедневно или через день. После ванны не смывайте соль с применением моющих средств, можно просто принять душ и укутаться в полотенце.
Магниевое масло — источник хлорида магния и отличная альтернатива солевым ваннам и таблеткам. Подходит детям при дефиците внимания, нарушении сна, судорогах мышц. Быстро впитывается и хорошо смывается. Наносить на кожу, обходя складки, царапины и прочие дефекты кожи, так как масло немного щиплет. Магниевое масло можно использовать в детском массаже, особенно у детей с гиперактивностью. Для младенцев магниевое масло можно разбавлять другим маслом в соотношении 1:1.
В качестве источника магния можно использовать магниевый крем, который наносится на кожу в проекции напряжённых мышц, например, икроножных или трапециевидных. Крем подойдёт детям, так как не щиплет кожу и его не надо смывать.
Минеральная вода с магнием — хороший источник магния. Например, минеральная вода «Донат». У этой воды широкие показания к применению: гастрит, холецистит, панкреатит, подагра, сахарный диабет, ГЭРБ.
Магниевая вода обладает мягким желчегонным эффектом, так как стимулирует жёлчный пузырь, перистальтику кишечника, улучшая стул. Следует помнить и о противопоказаниях. Нельзя принимать «Донат» при обострении хронических заболеваний ЖКТ: гастрит, холецистит, панкреатит, камни в жёлчном пузыре.
Рекомендую принимать магниевую воду по 200 мл 3 раза в день за полчаса до еды, курсом 3–4 недели. Курс повторять 2–3 раза в год.
Для восполнения дефицита магния в организме можно использовать разные источники и чередовать их.
Таким образом, включение биодобавок магния в рацион позволяет предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе опорно-двигательного аппарата.
Тело человека на 2/3 состоит из воды, без неё мы не проживём и недели. К сожалению, большинство людей пьют мало, отдавая предпочтение чаю, кофе и другим напиткам.
Норма и исключения.
Существует много мнений насчёт того, сколько следует пить в течение дня. Одни говорят, что 2 литра в день — это норма, другие, что воду надо пить по требованию организма. Отчасти правы все. Однако стоит учитывать, что требования больного организма не всегда адекватны, и порой приходится идти наперекор его желаниям.
Но мы обратимся к науке. Физиологи подсчитали, сколько требуется организму жидкости в сутки. Эта средняя норма составляет 25–30 мл воды на 1 кг массы тела. Если твой вес 100 кг, то тебе нужно выпивать 2,5–3 литра воды в день! Но ведь это усреднённый показатель. Очевидно, что при определённых условиях мы теряем жидкости больше (например, в бане или в жаркую погоду), и в этом случае нам нужно пить больше. Есть серьёзные заболевания, когда приём жидкости должен быть лимитирован врачом (например, при почечной недостаточности).
Речь идёт об употреблении воды для взрослого человека без серьёзных заболеваний. В этом случае расчёты физиологов верны. В своих рекомендациях по питьевому режиму я так и пишу: 25–30 мл на 1 кг массы тела. Каждый может рассчитать свою норму даже в уме.
Когда пить воду.
Натуропаты пришли к выводу, что пить надо обязательно до еды, ну, как минимум минут за 30, или после еды, но не ранее, чем через час. Это правило тиражируется из книги в книгу. Давайте разбираться.
Чем обосновано такое суждение? Вот ты съел бутерброд, он попал в желудок, там выделился желудочный сок, в составе которого есть соляная кислота (Ph равен примерно единице!), начался процесс переваривания. И тут ты неожиданно заливаешь всё это чаем или кофе, ну или простой водичкой. Что происходит в этом случае? Желудочный сок разбавится, и переваривание будет нарушено. Всё, катастрофа, через пару лет тебе обязательно светит язва или гастрит. Некоторые натуропаты делают ещё более страшные прогнозы: они говорят, что можно смыть водой или напитком содержимое желудка в кишечник, где вообще царит щелочная среда, и тогда разовьётся язва 12-ти перстной кишки.
Я не согласен с такими рассуждениями и выводами. Основываясь на своём опыте, могу сказать, что приём небольшого количества воды во время трапезы не приводит к таким последствиям. Есть масса людей, которые пренебрегают этим «золотым» правилом в течение всей жизни, и не заработали себе ни гастрита, ни язвы. Я не нашёл запретов на употребление воды во время еды в учебниках по диетологии и физиологии пищеварения. Вывод: при нормальной кислотности желудочного сока употребление жидкости во время приёма пищи не противопоказано!
Но если порция еды большая, а проблема с желудком имеется (гастрит с пониженной кислотностью), тогда лучше разнести по времени приём пищи и жидкости. К слову сказать, вода всасывается достаточно быстро в желудке, поэтому в крайнем случае можно принимать её не за полчаса до еды, а за 10–15 минут.
Ты есть то, что ты пьёшь!
Существуют санитарные нормы, по которым определяют качество питьевой воды. Их можно узнать в любом справочнике в интернете. На их основе ты можешь проверить водопроводную воду на качество у себя дома. Можно покупать бутилированную воду в надежде, что её кто-то проверяет на соответствие СанПиН. Третий вариант — установить дома бытовой фильтр.
Самый частый вопрос пациентов при обнаружении у них избытка тяжёлых металлов в организме (ртуть, свинец, кадмий): откуда это добро? Ответ всегда очевиден: вода, воздух и еда.
Вода может быть источником не только тяжёлых металлов, но также и бактерий, вирусов, паразитов, различных органических загрязнителей.
Надо сказать, кипячение воды — не всегда гарантия её безопасности. Тяжёлые металлы при этом никуда не уходят.
Поэтому на сегодняшний день самый простой способ пить более или менее нормальную воду — это очищать её самостоятельно с помощью фильтров. Сейчас есть доступные системы с обратным осмосом и несколькими ступенями очистки (и это не реклама!).
Минеральная вода полезнее обычной?
«Доктор, а я вот пью только минеральную воду вместо обычной!». Конечно, человек думает о сохранении здоровья и пьёт минералку из благих намерений. Но надо понимать, что минеральная вода и питьевая (которая рекомендована СанПиН) — это разные вещи! Избыток солей в минеральной воде (кальция, магния) приведёт со временем к отложению их в суставах и внутренних органах (почки, мочевой пузырь). Частое и бесконтрольное употребление минеральной воды может привести к нарушению водно-солевого обмена! Поэтому когда поклонники «Боржоми» или «Ессентуков» увидят в заключении УЗИ почек «микролиты в почечных лоханках», то пусть не удивляются.
Для ежедневного употребления подойдёт вода с маркировкой «столовая» с общей минерализацией не более 1 г на литр. Вода с маркировкой «лечебно-столовая» и «лечебная» назначается врачом. При употреблении минеральных вод важна температура, объём, сочетание с пищей, продолжительность лечения.
Минеральная вода необходима для лечебных целей и принимать её стоит курсами 2–3 раза в год. Продолжительность приёма не превышает трёх недель! Кроме того, минеральные воды отличаются по составу и по показаниям к приёму.
Взгляд Аюрведы.
Аюрведа, древняя восточная система оздоровления, также придаёт большое значение воде. Врачи Аюрведы рекомендуют употреблять в течение дня много чистой и обязательно тёплой воды (температуры тела) — до 4 литров. Причём пить нужно, сидя на полу, ближе к земле, скрестив ноги — в таком случае интенсивное кровообращение сосредотачивается в области желудка. Пить воду нужно мелкими глотками — сразу после пробуждения (около литра), за 45 минут до еды и через 1,5 часа после приёма пищи. Согласно взгляду современных аюрведических врачей, многие болезни можно вылечить, нормализовав приём воды. Этот, на первый взгляд, простой метод обладает поистине сильным лечебным эффектом, с помощью которого можно избавиться от многих наших недугов, улучшить состояние волос, кожи и замедлить старение организма. Следует помнить, что мы живём не в Индии, климат у нас северный и не все рекомендации этой оздоровительной системы нам подходят. Например, в жарком климате потребность организма в жидкости возрастает.
Пациентам я рекомендую пить 1–2 стакана воды в тёплом виде сразу после пробуждения, что прекрасно расслабит мускулатуру внутренних органов, очистит желудок от слизи и стимулирует стул. В жидкость можно добавить чайную ложку яблочного уксуса или ломтик лимона. Вечером не рекомендую пить много, особенно тем, у кого есть склонность к отёкам, не более 1–2 стаканов.
Всемирная организация здравоохранения включила сон в критерии здорового образа жизни. Здоровый сон настолько же важен, как правильная еда и физическая активность. Для изучения влияния сна на здоровье человека была создана специальная дисциплина — сомнология, а специалист, который занимается лечением расстройства сна, называется сомнологом.
Кто рано встаёт, тому Бог подаёт.
Ненормированный рабочий день, подъём по будильнику, неправильный режим дня, поздний ужин и многие другие факторы могут оказывать негативное воздействие на биологические ритмы, вызывая хронический стресс и болезни. Считается, что оптимальный сон проходит с 22 до 2 часов ночи. Именно в этот период вырабатывается гормон мелатонин, который не только улучшает сон, но и борется с преждевременным старением. С рассветом мелатонин перестаёт вырабатываться, на смену ему приходит серотонин — гормон бодрости, который и пробуждает нас по утрам. Именно поэтому люди, которые ложатся после полуночи, всё равно не высыпаются, даже если они спят не менее 8 часов.
Вставать важно в одно и то же время, причём, если вы легли в 22 часа, проснуться лучше в 5 или 6 часов утра. Не зря существует народная поговорка: «Кто рано встаёт, тому Бог подает». По наблюдениям сомнологов, именно в ранние утренние часы мозг человека максимально продуктивен, хорошо запоминает, способен к освоению новой информации и планированию. Быть «жаворонком» — естественно для человеческого организма. Поэтому «совам» лучше всего пересмотреть свой режим сна, ведь их ночная активность с годами приведёт к накоплению стресса, усталости и серьёзным хроническим заболеваниям.
Важно также соблюдать природные биологические ритмы и в выходные дни. Если вы привыкли в будни вставать в 6 часов утра, то и в свой выходной лучше проснуться также, а не отсыпаться за всю неделю.
Сколько спят гении и святые.
Влияет на количество сна и темперамент человека. Например, холерикам достаточно спать всего 5–6 часов в день, а меланхоликам может потребоваться 9—10 часов! Сангвиники и флегматики высыпаются в среднем за 7–8 часов.
На продолжительность здорового сна влияет и гендерный (половой) фактор. Учёные из Университета Дьюка (США) считают, что женщинам в целом требуется больше времени на сон, чем мужчинам.
Многие из читающих эту книгу наверняка наблюдали в своей жизни такой феномен: когда человек чем-то увлечён (или попросту влюблён), то он хочет спать намного меньше. В истории известны примеры личностей, которым требовалось катастрофически мало сна. Например, Юлий Цезарь спал всего три часа, а гениальный художник и изобретатель Леонардо да Винчи выработал собственную систему многофазного сна: он отдыхал по 15–20 минут в день каждые 4 часа. Не больше 4 часов спали Бенджамин Франклин, столько же, по словам современников, отдавал сну Наполеон. Можно привести немало таких примеров, причём в антологии жизни святых разных религий их намного больше, чем в биографических словарях: например, есть примеры шесть Госвами Вриндавана (Индия), которые жили около 500 лет назад и спали всего по 2 часа в день. И мирские гении, и святые люди считали сон пустой тратой времени и признаком лени. Что является причиной такого выхода за пределы нормы? Медицинская наука не знает ответа. Эзотерики же полагают, что и гению, и святому такие силы даются свыше.
Удобная диета: сплю и худею.
В последнее время в научной литературе появился такой термин, как «диета сна». Доказано, что имеется связь между качеством и продолжительностью сна и весом. Люди, которые спят недостаточно и нарушают циркадные ритмы, имеют более высокий индекс массы тела, т. е. избыточный вес. Одно из объяснений подобного явления — поздний ужин у «сов», при котором значительная часть калорий уходит в резерв — подкожную жировую ткань. Другая причина — нарушение гормонального фона. Дефицит сна приводит к уменьшению выработки гормона лептина, который способствует хорошему аппетиту и стимулирует жировой обмен. При этом вырабатываться другой гормон — грелин, который, наоборот, обостряет чувство голода, человек начинает переедать.
Мелатонин, триптофан и сон.
В некоторых случаях при нарушении сна врач может назначить синтетический мелатонин — гормон сна (или его предшественник — триптофан). Следует отметить, что мелатонин вырабатывается в нашем организме эпифизом (шишковидная железа) в ночное время и при его недостатке (например, если вы работаете по ночам) нарушается ритм сна и бодрствования, что может стать причиной бессонницы. Синтез этого гормона происходит вследствие сигнала, поступающего от зрительного анализатора в кору головного мозга. Именно поэтому важно спать в помещении с плотно зашторенными окнами и при отсутствии искусственных источников света.
Очень важно, чтобы мелатонин вырабатывался в организме в пределах нормы, потому что этот гормон обладает рядом физиологических эффектов, например, влияет на обмен углеводов и жиров, работу щитовидной железы, оказывает иммуностимулирующее действие и даже способен замедлять процесс старения. Уменьшение выработки мелатонина в организме может быть следствием приёма некоторых лекарств — НПВС, гормональных препаратов, бета-адреноблокаторов.
Пополнить запасы гормона сна можно и продуктами питания. Аминокислота триптофан, из которой в организме синтезируется мелатонин, в большом количестве содержится в бананах, черешне, кедровых орешках и цельной пшеничной муке. В любом случае, прежде чем принимать препараты триптофана или мелатонина, следует проконсультироваться с грамотным врачом, потому что даже у этих безопасных веществ есть противопоказания.
10 «золотых» правил для здорового сна.
1) соблюдение режима сна и бодрствования — очень важно ложиться спать и вставать в одно и то же время.
2) ограничение алкоголя — вечером допускается не более одного бокала вина, т. к. алкоголь приводит к возбуждению нервной системы и нарушению сна.
3) отказ от кофе после 19:00 — кофеин возбуждает нервную систему и бодрит.
4) занятия спортом и физкультурой — вечером тренировки должны быть лёгкими, идеально — прогулка на свежем воздухе перед сном.
5) правильное и здоровое питание — последний приём пищи за два часа до сна; перед сном можно выпить кефир или съесть йогурт.
6) дневной сон — короткий 10—15-минутный сон во второй половине дня поможет восстановить силы (сиеста полезна для здоровья!).
7) отдых перед сном от телевизора, телефона, компьютера и других гаджетов — яркий экран обманывает головной мозг, заставляя его думать, что ещё продолжается день.
8) прохладная температура в спальне не более 16–18 градусов — лучше спать с открытым окном всю ночь, можно укрыться тёплым одеялом и надеть пижаму.
9) организовать комфортное спальное место — важны матрас и подушка. Матрас должен быть достаточной жёсткости, чтобы держать физиологические изгибы позвоночника, но при этом расслаблять мышцы спины, на подушке голова должна лежать прямо, без изгиба и напряжения шеи.
10) в спальне должно быть максимально темно: плотно зашторенные окна и отсутствие света (даже от электронных часов или датчиков на выключателях!).
Соблюдение этих простых правил позволит тебе легко засыпать и просыпаться, полноценно отдыхать во время сна и накапливать энергию для следующего дня.
Официальная медицина подтверждает очевидный факт зависимости организма от суточного ритма. Влияние ритмов на человека изучает специальная наука — хронобиология (или биоритмология). Однако знание о том, как правильно выстраивать распорядок дня в соответствии с биоритмами природы, существовало издревле.
Согласно традиционной китайской медицине, в нашем теле существуют энергетические каналы (меридины), которые отвечает за работу органов. Китайские доктора установили, что активность некоторых меридианов приходится на определённые часы. В связи с этим можно составить нечто вроде гороскопа на день — в какое время в течение суток лучше всего заниматься спортом, принимать пищу, отдыхать и лечиться. Такая система называется «Шичэнь» (основные постулаты изложены в трактате «Хуанди нэйцзин»), и она показывает свою эффективность на протяжении многих веков.
Далее я расскажу о трёх циркадных ритмах с точки зрения активности меридиан в течение дня.
Ранний отход ко сну.
Лучший сон начинается в период с 22:00 часов. До полуночи человек должен уснуть, потому что организм переходит в режим сна: активизируется парасимпатическая нервная система, замедляются все процессы метаболизма, дыхание и пульс. Если засыпаешь позднее, то нарушается твой суточный биологический ритм.
Также ранний отход ко сну хорош тем, что в это время каждый час сна соответствует двум часам отдыха, поэтому тебе потребуется меньше времени, чтобы почувствовать себя бодрым и выспавшимся.
Если ты не гений и не имеешь амбиций совершить открытие века или покорить полмира, лучше не шутить со сном, иначе тебе грозит недосыпание. Сон чередуется фазами быстрого и медленного сна, и за это время должно смениться несколько фаз. Если ты спишь меньше 7–8 часов, то, как правило, чередование фаз нарушается и вероятность проснуться в фазу медленного сна выше — тогда чувствуешь себя невыспавшимся, усталым и разбитым.
Кроме того, наука доказала, что во время сна в организме вырабатывается гормон лептин, который регулирует жировой обмен. Поэтому пренебрежение сном — это один из факторов риска избыточного веса.
Именно в ночное время организм занимается переработкой шлаков и регенерацией. И если ты привык засыпать после полуночи, то лишаешь свою печень (её максимальная активность — с 23:00) возможности качественно проводить детоксикацию, что ведёт к накоплению токсинов в организме.
А как же насчёт «сов» и «жаворонков»? Настоящие «совы» — это исключение из правил. Большинство «сов» живут с нарушенным режимом дня. В природе все дневные млекопитающие с заходом солнца ложатся спать, а с восходом — встают, и наши предки так жили веками до изобретения электричества. Появление искусственного света сбило биоритмы, и это плохо сказывается на здоровье.
Завтрак, обед и ужин по часам.
Для завтрака подойдёт время активности меридиана желудка — с 7:00 до 9:00. В этот период хорошо усваивается белок, поэтому завтракать я рекомендую белковыми продуктами — творог, йогурт, яйца.
Второй завтрак целесообразно провести в период с 9:00 до 11:00, когда активен меридиан поджелудочной железы. В это время сок поджелудочной железы хорошо выделяется и переваривает углеводную пищу. Можно перекусить кашей.
В период с 13:00 до 15:00 активен меридиан тонкой кишки, усиливается переваривание, поэтому в этот период лучше всего устроить обед. Заметим, что эти рекомендации китайской медицины не противоречат постулатам западных диетологов — традиционно именно в полуденное время принято обедать практически во всех странах мира.
Перекус можно сделать в районе 16:00–17:00 — в период активности мочевого пузыря. В это время рекомендуется выпить травяной чай, приготовить фруктово-ягодный или овощной сок (смузи).
Ужин можно провести в 19:00, поскольку в это время активизируется меридиан перикарда. Ужин должен быть лёгким (небольшая порция — 200–300 г), пища нежирной и неострой, лучше всего выбрать растительный или животный белок в сочетании с овощами и зеленью. Полакомиться можно овощами в любом виде, к ним добавить запечённую рыбу. Подойдут и морепродукты. Кстати, диетологи рекомендуют ужинать за два часа до сна, но не позднее 19:00.
Не нужно плотно кушать перед сном, потому что в тёмное время суток снижается активность пищеварительных ферментов и усвоение пищи гораздо хуже, чем в дневное время. Допускается лёгкий ужин непосредственно перед сном — стакан кисломолочного напитка или овощной салат.
Китайцы большую роль в поддержании здоровья отводят толстой кишке, как «загрязнителю» тела. Активность меридиана этого органа приходится на утреннее время — с 5:00 до 7:00. Именно в этот период должно произойти опорожнение кишечника и выведение шлаков. Рекомендуется после пробуждения сразу же выпить стакан тёплой воды, что поможет очистить желудок от скопившейся за ночь слизи и простимулирует стул. И здесь опять же очень важно, чтобы человек заснул не позднее полуночи, чтобы не пропустить период максимальной активности меридиана толстой кишки. Поэтому нужно засыпать примерно в 22:00 с расчётом, что ты проснёшься в 5:00, с восходом солнца. Тогда у тебя будет нормальный стул, естественное и своевременное желание позавтракать и хорошая работоспособность.
«Золотые периоды» работы и сна.
Первый «золотой период» для работы и учёбы длится с 9:00 до 11:00 часов, это время активности меридиана селезёнки, который характеризуется максимальной работоспособностью, концентрацией внимания, высокой производительностью труда.
Но все выгоды этого интервала мы сможем ощутить только в том случае, если живём в согласии с биологическими ритмами, то есть хорошо поспали, не переели перед сном, у нас был своевременный стул и полноценный завтрак. Заметим, что эти рекомендации «Шичэнь» не противоречат и западному образу жизни — именно в утренние часы начинается работа многих учреждений и занятия в школах.
В период максимальной активности меридиана сердца, то есть с 12:00 до 13:00, по образному выражению китайских врачей, нужно уменьшить «огонь сердца» кратковременным дневным сном. Это время как раз приходится на послеобеденное состояние. Однако послеобеденный сон должен быть не более 10–15 минут, иначе эффект будет противоположный — может появиться головная боль.
Второй «золотой период» для работы и учёбы приходится на активность меридиана мочевого пузыря — с 15:00 до 17:00. В это время надо пить много воды.
Третий «золотой период», с 19:00 до 21:00, — это время активности меридиана перикарда. В это время ограничивайте приём жидкости и еды.
Перед сном не рекомендуется смотреть телевизор и даже читать книги. Можно дать себе физическую нагрузку в виде ходьбы или плавания. Полезно также прогуляться на свежем воздухе, чтобы ощутить лёгкую физическую усталость. Тогда легче засыпаешь, нет дурных мыслей в голове, что способствует хорошему отдыху.
В следующей главе поговорим о боли в спине.
По данным Всемирной организации здравоохранения, боль является одной из самых частых причин обращения к врачу.
Международная ассоциация по изучению боли определяет «боль» как «неприятное сенсорное и эмоциональное ощущение, связанное с действительным или возможным повреждением тканей или описываемое в терминах такого повреждения».
На тему боли в спине бытует много мифов. Часть из них мы попытаемся развеять в этой книге.
Миф № 1 Самая частая причина боли в спине — грыжа диска.
Большинство людей, страдающих от боли в спине, приходят к врачу со словами: «Доктор, у меня грыжа?!». Но дело в том, что грыжа диска редко бывает причиной боли в спине.
Что такое грыжа? Вспомним анатомию позвоночника. Между позвонками находится межпозвоночный хрящ, который выполняет функцию амортизатора, подобно подушке. В самом межпозвоночном хряще выделяют две части — внутреннее пульпозное ядро и наружное фиброзное кольцо. Последнее представляет собой плотную часть, которая сохраняет целостность диска. Вследствие травмы возникает повреждение диска в виде надрыва фиброзного кольца, тогда внутренняя часть хряща начинает выпячиваться наружу — это и называют грыжей диска.
Если грыжа сдавливает нервные корешки, возникает характерная боль. В поясничном отделе позвоночника грыжа диска чаще всего сдавливает нервные корешки пятого поясничного и первого крестцового сегмента, что приводит к люмбаго (в народе «прострел»). Например, наклонился поднять что-нибудь с пола, а разогнуться обратно уже не можешь — «заклинило» и болит.
В шейном отделе чаще всего страдают пятый и шестой позвоночные сегменты из-за перегрузки, а пациенты жалуются на боль в шее и онемение рук.
Однако в большинстве случаев грыжа диска или протрузия протекает бессимптомно и является случайной находкой при проведении МРТ позвоночника.
Грыжа диска является причиной боли в спине всего лишь в 3 случаях из 100!
Самая же частая причина боли в спине — это мышечно-фасциальная боль, вызванная перенапряжением скелетных мышц, а также дегенеративные изменения в позвоночнике (остеоартроз). На все остальные «причины» приходится чуть более 10 %: спондилолистез, спинальный стеноз, травматические переломы и так далее.
Миф № 2 Грыжу диска можно вправить.
Часто на приём приходят пациенты, которые хотят, чтобы им вправили грыжу диска. При этом их может ничего не беспокоить. Просто случайно обнаружили грыжу на МРТ (МРТ тоже сделали на всякий случай). Таким невежеством людей пользуются предприимчивые «специалисты», которые обещают вправить грыжу за солидное вознаграждение.
Между тем профессор Шевага В. Н. ещё в конце прошлого столетия провёл эксперименты по прямому пальцевому «вправлению» грыжи диска непосредственно в ходе нейрохирургической операции. Создание тракции (вытяжения) за верхний и нижний конец туловища не дало результата. Поэтому обещание за один сеанс «вправить» грыжу является не более чем маркетинговым ходом и, по сути, обманом.
Миф № 3 Операция по удалению грыжи диска — панацея.
Большинство хирургов считают, что делать операцию по удалению грыжи в поясничном отделе можно при симптомах сдавления «конского хвоста», т. е. если нарушено мочеиспускание и дефекация, потеряна чувствительность (парезы) нижних конечностей, есть резкие, сильные боли в спине. Ещё один критерий: консервативное лечение не даёт никакого эффекта в течение двух-трёх месяцев.
Хирургическое лечение не является панацеей. Боль часто возвращается снова — чуть ли не каждый второй обращается повторно. В англоязычной литературе используется термин «failed back surgery syndrome» (FBSS) — синдром неудачной операции на позвоночнике. Это значит, что даже после «успешной» операции пациент ощущает длительную или повторяющуюся боль в нижней части спины.
Причина рецидива в том, что развиваются спайки, разрушается диск и появляются болезненные мышечные точки. Лечение FBSS сложное и комплексное.
Миф № 4 Остеохондроз — причина боли в спине.
Часто на вопрос врача: «Что беспокоит?» пациенты уверенно заявляют: «Остеохондроз!» Или «Мне сделали МРТ и нашли там (о, ужас!) остеохондроз». Или: «Доктор, у меня остеохондроз, а это вообще лечится?»
В семи из десяти заключений МРТ есть «остеохондроз» позвоночника. Но у человека его на самом деле нет!
Давайте разбираться. Что такое остеохондроз? Вот какое определение даётся в зарубежном справочнике медицинских терминов Websters:
А вот ещё одно определение из словаря медицинских терминов Stedmans:
Для обывателя оба определения сложны. Переведу на «русский язык»: остеохондроз — это группа заболеваний, при которых нарушается рост костей. Поскольку у взрослого человека кости уже не растут, у него не может быть остеохондроза!
Итак, в зарубежной литературе под остеохондрозом понимают совсем не то, что имеют в виду пациенты и даже врачи у нас! В России «остеохондроз» стал собирательным понятием, удобным диагностическим клише, таким же как «боль в спине» (в англоязычной литературе «back pain»). Поэтому в большинстве случаев термин «остеохондроз» употребляется неправильно и неуместно.
Грамотно называть патологические изменения в позвоночнике остеоартрозом. Остеоартроз — это хроническое заболевание сустава. В результате болезни разрушается суставной хрящ, образуются остеофиты (костные наросты) и появляется боль. Признак остеоартроза — это боль, которая может усиливаться при физической активности, а также скованность в суставах, например, по утрам, которая проходит через полчаса. Иногда заметна припухлость в области сустава. Обычно остеоартрозом болеют люди после 40 лет. В более молодом возрасте он может проявиться из-за травмы. Определить остеоартроз можно с помощью рентгена.
Опасность остеоартроза шейного или поясничного отделов позвоночника в том, что он иногда приводит к радикулопатии (ущемлению и воспалению нервного корешка). Благо это бывает редко, потому что нервные корешки хорошо защищены.
Дорогие читатели, позвоночник, как и все остальные ткани нашего тела, со временем стареет и изнашивается. Поэтому дегенеративные изменения в позвоночнике, которые рентгенологи называют «остеохондрозом» — не повод для паники. Кстати, не советую делать МРТ без назначения врача. Заключение исследования не является клиническим диагнозом и «лечить снимки» не надо! Так можно себя и до инфаркта довести.
Миф № 5 Боль в спине можно перетерпеть — сама пройдёт.
В норме боль носит адаптационный характер — это механизм физиологической защиты. Например, испытывая боль, ребёнок одёргивает руку от огня. Однако боль может и разрушать. Хроническая боль вызывает эмоциональные и психологические расстройства и даже может привести к суициду. Пациенты с хронической болью становятся раздражительными, плаксивыми, подвержены тревоге и депрессии. Поэтому так важно не терпеть боль, а непременно её снимать.
Для лечения боли в арсенале врачей много средств: от медикаментозного лечения до физиотерапии и остеопатии. Важно вовремя обратиться к специалисту для выяснения причины. К сожалению, зачастую мы идём к врачу, когда уже нет сил терпеть, как в народной поговорке: «Пока гром не грянет — мужик не перекрестится». Между тем лечить боль, которая стала постоянным спутником жизни и беспокоит много лет, очень сложно.
Миф № 6 Боль в спине можно вылечить только таблетками и уколами.
Для врачей-неврологов существуют специальные клинические рекомендации, как лечить боль в спине. Стандарты лечения основаны на использовании медикаментов. В основном это нестероидные противовоспалительные препараты и миорелаксанты центрального действия.
При этом очень мало внимания уделяется немедикаментозным методам — физиотерапии, рефлексотерапии и остеопатии. Безусловно, в некоторых случаях нельзя обойтись без лекарств, например, когда в острый период нужно снять отёк и воспаление. Но само по себе медикаментозное лечение носит симптоматический характер, то есть оно не устраняет причину боли. Более того, лекарства имеют массу побочных эффектов, разрушают желудок и печень. Остеопатическое же лечение безопасно и позволяет убрать причину боли — блок в суставах, напряжение мышц и фасций, улучшить питание тканей.
Миф№ 7 Вис на турнике при боли в спине.
Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике?
Что происходит в нашем теле, когда мы висим на перекладине, полностью оторвав ноги от земли? Большая часть нагрузки ложится на плечевой пояс и верхние конечности, так как они вынуждены удерживать вес на перекладине. Наше тело — это не «мешок с картошкой», при висе на перекладине мышцы рефлекторно включаются в работу, напрягаясь и стабилизируя позвоночник. Поэтому полноценного растяжения позвоночника и мышц при висе мы не получаем. Более того, при висе растягиваются мышцы-сгибатели бедра. Это усиливает поясничный лордоз и может вызвать боли, если у тебя есть остеоартроз.
Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом. При остеоартрозе, тем более при наличии грыжи диска, висеть на перекладине опасно.
Важно также правильно спускаться с турника. Если спрыгнуть с перекладины, то можно получить травму, так как при этом могут быть ущемлены нервные корешки.
При заболеваниях спины предпочтительнее выполнять полувис, что предполагает обязательную опору для ног. В этом случае нагрузка на плечевой пояс меньше, нет перерастяжения сгибателей бедра, мышцы дают возможность растянуть позвоночник — суставные фасетки позвонков расходятся, растягиваются фасции и оболочки нервов. Всё это может принести облегчение страдающему от боли. Но даже полувис на турнике пациенты с проблемами позвоночника могут выполнять только после консультации с врачом-остеопатом.
Категорически нельзя выполнять вис и полувис в период обострения боли в спине, при обострении плечелопаточного периартрита, при наличии межпозвоночных грыж, при нестабильности позвоночника и спондилолистезе, а также при избыточном весе.
При выполнении виса и полувиса не рекомендуется спрыгивать с турника, сходить нужно медленно, без рывков, постепенно переместить вес тела на ноги, а только потом отпустить руки. Также не рекомендую выполнять скручивающие движения в позвоночнике, потому что это может привести к ущемлению нервных корешков!
Вис и полувис лучше выполнять в конце тренировки, предварительно «разогрев» мышцы спины и плечевого пояса.
Почему у тебя болит спина? Есть много причин. В этой главе я описал основные из них: малоподвижный образ жизни и статическая перегрузка мышц, хронический стресс, вредное питание, спортивные сверхнагрузки, травмы, физиологическое старение, роды и беременность, плохая обувь, неправильно подобранные подушка и матрас.
Причина № 1 Малоподвижный образ жизни.
Урбанизация, развитие транспорта и повышение комфорта жизни привело к тому, что мы стали меньше двигаться. В медицине дефицит движения называют гиподинамией. Многие из нас, выходя из дома, садятся в машину, едут до офиса и там на протяжении 7–8 часов сидят на стуле, а потом точно в таком же положении едут домой в автомобиле. В лучшем случае мы забегаем на часик в спортзал два раза в неделю. Между тем природа создала наше тело для движения, а иначе для чего нам столько мышц и костей?
Наши мышцы можно разделить на две группы.
— Первая группа обеспечивает поддержание позы — статические мышцы.
— Вторая группа обеспечивает движение — динамические мышцы.
Статические и динамические мышцы — антагонисты, благодаря этому мы способны сидеть, стоять, ходить, бегать и прыгать. Но современный житель мегаполиса слишком часто нагружает статические мышцы, забывая про динамические.
Пример статической нагрузки — работа за компьютером. Мышцы становятся жёсткими, формируются плотные и болезненные участки — триггерные точки.
Бесполезно лечить триггерные точки, не меняя образ жизни — они будут постоянно возвращаться, вызывая боль. Рецепт один — движение. Своим пациентам, ведущим «офисный образ жизни», я рекомендую выполнять гимнастику через каждые 45 минут рабочего времени.
Другая причина, из-за которой страдает позвоночник, — это использование гаджетов, когда голова находится под неестественным углом, слегка наклонившись вперёд, что перегружает шейные позвонки. Известно, что регулярное использование смартфонов, например, для просмотра фото или видео на 30 % увеличивает риск формирования межпозвоночных грыж и протрузий в шейном отделе. Это таит в себе большую опасность, ведь через шейный отдел проходят жизненно важные сосуды и нервы, которые снабжают кровью головной мозг. Если кровоснабжение ухудшается, возникают головные боли, гипертония, снижение памяти и внимания, головокружение и нарушение зрения.
В рекомендациях ВОЗ по здоровому образу жизни физической нагрузке уделяют особое место. Есть даже нормативы двигательной активности для каждого возрастного периода. Они прописаны в документе «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья». Согласно этим рекомендациям, для сохранения здоровья взрослые люди должны заниматься умеренными физическими нагрузками не менее 20 минут в день! Это могут быть состязания, спортивные игры, пешие прогулки, велосипед, йога, пилатес, бассейн и так далее. Для детей и подростков этот норматив выше — не менее 60 минут в день!
Повседневная деятельность (например, беготня в офисе) не считается физической нагрузкой и её не надо принимать в расчёт!
Приведённые рекомендации ВОЗ могут служить критерием физической активности для каждого человека. Если ты тратишь меньше 150 минут на занятия физкультурой в неделю, значит, у тебя гиподинамия и повышенный риск получить одну из болезней цивилизации: инфаркт, инсульт, диабет, ожирение, рак!
Причина № 2 Стресс и психосоматика.
Стресс — это выход из зоны комфорта, за пределы привычного образа жизни. Основоположник учения о стрессе канадский учёный Ганс Селье определил стресс, как нормальную физиологическую реакцию организма на внешнее воздействие.
Одна из самых распространённых проблем современного человека — неумение расслабляться. Приходит человек ко мне на приём, раздевается, ложится, казалось бы, закрой глаза и отдыхай. Но нет же, приходится постоянно повторять ему: «Расслабьтесь, пожалуйста!». Не умеют люди расслабляться! Зажаты все мышцы, диафрагма и грудная клетка. Всё это последствия хронического стресса, с которым приходится работать остеопатам и психологам.
Каждый из нас в течение жизни испытывал острый стресс — неожиданное сообщение о смерти близкого человека, увольнение с работы и так далее. В таком случае происходит моментальный срыв адаптации, говоря по-простому, человек теряет почву под ногами.
Однако, как отмечают психологи, сегодня большинство людей находятся в состоянии хронического напряжения. В течение дня мы постоянно подвержены стрессу — конфликты с родственниками, коллегами, задержка зарплаты, выговор от начальника, горящий «дедлайн». Сильное влияние оказывает избыток информации, получаемой посредством радио, интернета, газет — это информационный стресс. Замечу, что в ответ на стрессорное воздействие в организме вырабатываются гормоны стресса — кортизол, адреналин и норадреналин, повышается артериальное давление, учащается сердцебиение и дыхание. Всё это необходимо для быстрого реагирования на опасность.
Животные легко разрешают стрессовые ситуации — у них работает модель поведения «бей или беги», поэтому они не страдают депрессией, у них нет психосоматических заболеваний.
Но современный человек живёт в социальных условиях, постоянное эмоциональное напряжение на работе и дома не находит физической разрядки. Если начальник вызвал тебя на «ковёр» и отругал, ты не можешь ударить своего руководителя, даже если переживаешь гнев или просто убежать с работы, хотя тебе там тяжело находиться. И ты вынужден переживать негативные эмоции внутри себя, подавлять их (кстати, очень разумно поступают японские компании, которые создают для своих сотрудников специальные комнаты для разрядки с боксёрской грушей и фотографией начальника).
Эмоции могут буквально накапливаться в теле, приводя к физическим недугам. Нарушается пищеварение, развивается синдром раздражённого кишечника, повышается аппетит и человек начинает заедать проблемы, как правило, высококалорийной пищей. А гормон кортизол приводит к образованию висцерального жира (особенно опасно для мужчин), что повышает риск инсульта, инфаркта и развития сахарного диабета. Человек может начать снимать накопившийся стресс с помощью алкоголя и курения, которые очень вредят его здоровью.
Хронический стресс является причиной психосоматических заболеваний, в том числе боли в спине и шее.
С точки зрения психосоматической медицины, наш позвоночник является одним из самых уязвимых органов в теле, подверженных негативным «эмоциям». Известный специалист по психосоматике Луиза Хэй пишет: «Когда человек заболевает, ему в первую очередь необходимо подумать, кого он должен простить».
Позвоночник — это, образно говоря, стержень, на котором держится всё наше тело. С точки зрения психосоматики, заболевания позвоночника могут являться следствием бесцельности, лени, закомплексованности: по этой причине образ страдающего человека всегда сопряжён с опущенными плечами и согбенной спиной. Поэтому помимо традиционных медицинских методов избавления от боли, рекомендую заняться решением внутренних проблем, поднятием самооценки, поиском твёрдой опоры в жизни.
Если на физическом уровне шея соединяет голову с туловищем, то на метафизическом она крепление между духовным и материальным началом в человеке. Положение головы при боли в шее классическая медицина называет «неестественным», и с точки зрения психосоматики это может свидетельствовать о том, что человек занял какое-то неестественное положение в жизни, свернул на неправильный путь.
Гибкость шеи — признак её здоровья, тогда как «одеревенелость говорит о внутренней косности человека, его нежелании мыслить широко, видеть другие стороны вопроса.
Боль в пояснице выражает попытку человека самостоятельно решить проблемы, то, что он взваливает «непосильную ношу на свою спину», боится попросить о помощи близких людей или же просто выговориться. Часто такие люди боятся признаться о страхе даже самим себе. Лечение боли в спине на эмоциональном уровне заключается в том, что человек должен осознать проблему, подробно описать её самому себе, желательно попросить помощи у родных и близких.
Поясничный отдел позвоночника является своего рода опорой для всего тела, поэтому, когда человек теряет эту опору (например, уволили с работы или произошло расставание с близким человеком) эмоции страха и неуверенности в себе переходят на физический уровень и проявляются в виде боли.
Боли в копчике могут быть связаны с эмоциональной травмой. Чаще всего такие ощущения появляются при сильном страхе. Заметьте, что животные от испуга (например, собаки) поджимают хвост. Копчик в теле человека — рудимент хвоста, поэтому ты можешь почувствовать смещение копчика и боль в момент сильного страха.
Часто боль в пояснице говорит о страхе бедности. Человек работает буквально «не разгибая спины» из-за страха материального неблагополучия. В таком случае мы имеем дело с трудоголизмом, неумением отдыхать, расслабляться. Такие пациенты не могут расслабиться даже на сеансе. Рекомендую использовать медитации, дыхательные практики или молитвы. В конце книги я даю несколько техник для медитации.
Причина № 3 Травмы и сверхнагрузки.
Спортивные или бытовые травмы, а также большие физические нагрузки вредят нашему позвоночнику. Профессиональный спорт не полезен для здоровья, поскольку сверхнагрузки разрушают организм.
Мне достаточно много приходится работать с бывшими и действующими профессиональными спортсменами. Пока атлет «в форме», позвоночник его не беспокоит, но стоит ему уйти из большого спорта, как начинаются боли в спине и суставах. Бывшие чемпионы — постоянные пациенты остеопатов и мануальных терапевтов. Поэтому я сторонник физкультуры для здоровья, а не спорта высоких достижений!
Никто не застрахован от бытового травматизма: падения, ушибов и растяжений. Иногда безобидная травма может стать причиной серьёзного недуга. Например, при падении на крестец или копчик с его переломом и фиксацией. Такие повреждения не проходят бесследно и могут дать знать о себе даже через несколько лет — в виде боли в крестце, пояснице, нарушении осанки и сколиоза.
Причина № 4 Избыточный вес и плохое питание.
Питание — источник энергии и строительного материала для нашего организма. Для здоровья опорно-двигательного аппарата необходимы витамины, минералы и основные питательные вещества (белки, жиры, углеводы). Если питание не сбалансировано и содержит много вредных веществ (консерванты, соль, усилители вкуса), наши кости теряют кальций и становятся хрупкими. Хрящи недополучают хондроитин, глюкозамин и разрушаются. В связках вырабатывается меньше коллагена и эластина, что делает их жёсткими, и они легко травмируются. Также мышцы слабеют, если в питании нет полноценного белка — источника незаменимых аминокислот.
Другой негативный фактор для здоровья позвоночника и суставов — избыточный вес и ожирение. Каждый лишний килограмм усиливает давление на кости и хрящи, разрушая их.
Некоторым тучным пациентам я настоятельно рекомендую похудеть, прежде чем приступить к коррекции биомеханических нарушений в теле.
Причина № 5 Плоскостопие и некачественная обувь.
Здоровье позвоночника начинается с ног, а точнее — со стоп. По данным медицинской литературы, до 80 % причин развития заболеваний опорно-двигательного аппарата связаны с проблемами стопы. Ранний остеоартроз позвоночника, сколиоз, нарушение осанки, грыжи межпозвоночных дисков — во всех этих диагнозах есть «след» функциональных проблем стопы.
Плоскостопие нарушает амортизацию стопы при ходьбе и беге, поэтому вся толчковая нагрузка передаётся на суставы ног и позвоночник, что приводит к боли в спине. В этом случае требуется обязательная коррекция стопы.
Причина № 6 Физиологическое старение.
Старение организма — это естественный физиологический процесс. С возрастом межпозвоночные диски истираются. Количество жидкости в хряще уменьшается, например, у новорождённых оно составляет 90 %, а у пожилых людей — не более 60 %. Уменьшается высота дисков и человек становится ниже ростом примерно на 4–5 сантиметров. Происходит накопление солей кальция в связках: идёт оссификация соединительной ткани или, как говорят в народе, «накапливаются соли». Также с возрастом уменьшается объём мышечной массы, снижается сила мышц, что приводит к болезням позвоночника и суставов.
Если рентгенологическое исследование выявило у тебя протрузии или признаки «остеохондроза», но ты при этом не жалуешься на боль, лечить такие рентгенологические находки не следует!
Причина № 7 Неправильно подобранная подушка и матрас.
На приёме я задаю пациентам несколько обязательных вопросов: в какой позе вы чаще всего спите, на какой подушке и на каком матрасе? Считаю эти вопросы важными, потому что они помогают выяснить причину боли в спине и шее.
Роль подушки — создавать поддержку для шеи и головы во время сна. Если подушка подобрана неверно, то голова находится в неестественном положении 7–8 часов, что приводит к головной боли и ограничению движений в шее.
Неправильно подобранный матрас усиливает боль в спине. Например, при остеоартрозе позвоночника сон на мягком матрасе может закончиться обострением.
Причина № 8 Беременность и роды.
Безусловно, беременность — не болезнь, а естественный процесс, но они не проходят бесследно для женского организма и зачастую приводят к появлению боли в спине.
Большинство женщин в период беременности испытывают боль в грудном отделе, пояснице, крестце и в районе копчика. Связано это с тем, что в организме женщины с 10-ой по 12-ю недели беременности вырабатывается специальный гормон релаксин, который вызывает нестабильность крестцово-подвздошных суставов и лобкового симфиза, что необходимо для расширения таза. По мере роста плода матка увеличивается в размерах, таз наклоняется вперёд, поясничный изгиб позвоночника (лордоз) усиливается, напрягаются мышцы поясничного отдела, растёт нагрузка на крестец и пояснично-крестцовое сплетение. Как результат — появление боли в позвоночнике.
В следующей главе я расскажу про реабилитацию после операции по удалению грыжи межпозвоночного диска.
Операцию на позвоночнике делают в серьёзных случаях, например, при наличии крупной секвестрированной грыжи диска, которая сдавила спинномозговые корешки. При этом человек страдает от неврологических проблем — нарушения дефекации, мочеиспускания, а также испытывает нестерпимую боль.
Однако операция не всегда избавляет от всех этих симптомов. Примерно в 10–15 % случаев боль возвращается снова. В англоязычной литературе даже существует термин «синдром неудачной операции на позвоночнике».
Чтобы операция принесла хорошие плоды, а все риски осложнений были сведены к минимуму, нужно придерживаться рекомендаций врача.
В послеоперационный период важно как пациент двигается, отсутствие вредных привычек, регулярные занятия лечебной физкультурой и физиотерапевтические процедуры.
Выделяют три этапа восстановления после операции на позвоночнике: ранний, поздний и отстроченный.
Ранний период реабилитации: нельзя сидеть, посещать баню и даже курить.
В этот период пациент находится в стационаре под наблюдением врача в течение 15 дней. Запрещено сидеть, поднимать груз более 3 кг, делать резкие движения в позвоночнике, например, наклоны, повороты и приседания.
Вставать и ходить можно уже на второй-третий день после операции. Но делать это нужно в жёстком или полужёстком корсете. Необходимо носить корсет не менее 3–6 часов в день. В данный период нужно дать максимальный покой позвоночнику, чтобы швы не разошлись.
Матрас для сна использовать полужёсткий.
В питание включить продукты, которые улучшают перистальтику кишечника и стул: много растительной пищи, цельнозерновые крупы, молоко и молочные продукты, рыба, нежирное мясо.
Также нужно употреблять достаточно воды — 25–30 мл на 1 кг массы тела.
Стул должен быть ежедневным, потому что при запоре повышается внутрибрюшное давление, что приводит к рецидиву боли.
Категорически запрещено употреблять алкоголь и курить.
Нельзя посещать сауну и баню, потому что нагревание усиливает отёк и воспаление.
Нельзя проводить массаж и мануальную терапию.
Врач прописывает в этот период противовоспалительные и обезболивающие препараты, чтобы уменьшить отёк и воспаление после операции.
Из физических нагрузок можно выполнять дыхательные упражнения, например, диафрагмальное дыхание. Другие упражнения лечебной физкультуры также возможны, но под контролем врача и в лежачем положении.
Поздний период: не ездить в транспорте и заниматься лечебной физкультурой.
Поздний период длится от 2 до 6 недель после операции, пациент отправляется домой.
В это время нужно следить за питанием и питьевым режимом, не допуская запоров и набора лишнего веса.
Категорически запрещено принимать алкоголь и курить.
Сидеть пока не рекомендуется. Нужно максимально ограничивать езду в транспорте.
Корсет следует надевать на три-четыре часа в день, особенно при движении, например, при ходьбе или езде в транспорте. Нельзя поднимать груз более 5 килограммов.
Важно избегать резких движений, наклонов, скручиваний позвоночника. Также не следует висеть на турнике.
На этом этапе можно выполнять упражнения лечебной физкультуры, подключать физиотерапевтические процедуры (магнитолечение, лазеролечение, грязелечение, электрофорез), рефлексотерапию (иглоукалывание) и остеопатию. Остеопатические техники направлены на улучшение подвижности позвоночника, предотвращают образование функциональных блоков, а также снимают болевой синдром. Через два месяца после операции можно подключать массажные техники.
Отсроченный период: никакого лишнего веса и здоровое питание.
Отсроченный период продолжается всю жизнь пациента. Людям, перенёсшим операцию на позвоночник, не рекомендуется заниматься бегом, прыжками, тяжёлой атлетикой. Важно следить за эргономикой движения, выполнять упражнения из лечебной физкультуры, периодически посещать остеопата, проходить курсы массажа. Нужно правильно питаться, следить за лишним весом, потому что каждый килограмм усиливает давление на позвоночник. В рацион добавлять БАДы с хондроитином и глюкозамином, для укрепления хрящевой ткани. Задача — не допустить рецидива заболевания!
Секс — это форма физической активности, которая требует соблюдения определённых правил. Необходимо проявлять осторожность, так как занятия сексом могут усиливать боль в спине. Если возникла боль в области послеоперационной раны, то лучше воздержаться от интимной близости.
В поздний период реабилитации пациент начинает больше двигаться, ходить, но всё равно режим должен быть охранительный. Можно ли заниматься сексом в этот период? В принципе, да. Однако с интимной близостью лучше не спешить. После операции должен пройти минимум месяц, пока швы хорошо заживут, а отёк и воспаление уйдут. Не все позы подойдут для занятий любовью, есть разница для мужчин и женщин. В процессе близости важно максимально исключить из движения поясничный отдел позвоночника!
Какие позы лучше выбрать?
Во время занятия сексом в поздний период реабилитации нужна хорошая фиксация поясницы — можно использовать полужёсткий корсет.
При половом акте не должно быть резких движений, наклонов, поворотов, скручиваний — словом, опасных движений, которые могут дать рецидив.
Важно поговорить с партнёром, он (она) не должен (должна) бояться причинить вам боль и дискомфорт во время секса.
Не допускаются занятия любовью в вертикальном положении, так как усиливается нагрузка на позвоночник.
В качестве активного участника мужчине можно заниматься любовью через полтора месяца после операции, женщине — через три недели.
Из наиболее удобных поз для женщины — это положение на спине с согнутыми коленями и на боку. Под поясницу можно подложить мягкую подушку для лучшей фиксации поясничного отдела. Мягкий валик или подушка будут нелишними и при положении на боку. Следует избегать круговых движений таза.
Если после секса боль усиливается, лучше отложить занятия любовью до полного восстановления. Нужно для начала укрепить мышцы спины с помощью лечебной физкультуры.
Для мужчины поза на спине (когда женщина сверху — наездница) также приемлема. Но поза на боку для него всё же будет лучше, так он сам может контролировать процесс. Причинит вред мужчине классическая поза (миссионерская), так как в таком случае перегружается поясница.
Тема головной боли всегда была для меня близка и интересна, поскольку я сам до недавнего времени мучился ужасной мигренью. Может быть, именно это предопределило мой профессиональный путь — я изучал неврологию, кандидатская диссертация была посвящена вопросам профилактики головной боли, а сейчас продолжаю развиваться в области интересной науки — остеопатии, которая весьма эффективна в лечении головной боли.
Головная боль — частая жалоба на приёме невролога и остеопата. В последнее время обращается много детей школьного возраста, у которых болит голова. Медикаментозное лечение не устраивает родителей, потому что есть побочные эффекты, как говорится, «одно лечим, другое калечим». Поэтому люди ищут немедикаментозные способы избавления от проблемы.
Головная боль «рядится во многие одежды» и её проявления многообразны. Рецепторы боли находятся не в самом мозге, а в твёрдой мозговой оболочке, сосудах и в мягких тканях, покрывающих череп (мышцы, фасции, кожа). Раздражение этих нервных окончаний бывает при патологии, например, инфекционном заболевании, что связано с отёком и повышением внутричерепного давления. Но так бывает не всегда. Иногда врачи не находят никаких серьёзных заболеваний, но голова болит. В чём тогда причина? Почему болит голова, а не рука или нога? Получается, у головы есть такая «привилегия» — болеть?
Голова — это прежде всего мозг, сложный компьютер, определяющий сознание, эмоции и интеллект. Связь эмоций и головной боли очевидна. Не случайно в нашей речи есть такие устойчивые фразеологические обороты, как «у меня от этого голова болит», «это моя головная боль» (это вызывает у меня беспокойство), «повесить голову» (расстроиться). То есть эмоции могут стать причиной головной боли напряжения — самой частой разновидности первичной головной боли.
Головную боль напряжения можно назвать главной, потому что она встречается чаще всего. Наверное, на планете Земля нет ни одного человека, который хотя бы раз в жизни не испытал на себе кратковременной головной боли напряжения. Это нудная, постоянная боль, давящая или сжимающая голову, как обруч, которая может продолжаться днями или даже неделями, снижая качество жизни человека.
Головная боль напряжения непосредственно связана с психологическим состоянием человека и постоянным спутником цивилизованной жизни — хроническим стрессом. Страдают такой головной болью чаще всего работники умственного труда: руководители, офисные служащие, бухгалтеры, педагоги, врачи, а также школьники и студенты.
Человек испытывает боль по всей голове, как будто её сдавили обручем или надели шлем. Боль появляется чаще во второй половине дня, ближе к вечеру, после работы или учёбы, длится от нескольких часов до суток, изредка сопровождается тошнотой. Интенсивность обычно небольшая, и приступ снимается с помощью обезболивающих препаратов.
Причина № 1 Хронический стресс.
Психоэмоциональное напряжение в течение дня приводит к сбою в работе «антиболевой системы», и обычные нервные импульсы от рецепторов превращаются в источник боли. Кроме того, сильные эмоции приводят к излишнему напряжению мышц в области шеи и головы, что также порождает боль.
Причина № 2 Нарушение эргономики работы.
Неудобная поза во время работы из-за неправильно подобранной офисной мебели приводит к перенапряжению мышц шеи.
Причина № 3 Злоупотребление гаджетами и долгая работа за компьютером.
Это частая причина головной боли у офисных сотрудников, студентов и школьников.
Причина № 4 Неудобная подушка, неудобная поза во время сна приводят к перенапряжению мышц шеи. Обычно боль появляется утром после пробуждения.
Причина № 5. Гиподинамия или дефицит движения.
Нарушение циркуляции крови из-за неподвижности может быть причиной развития головной боли напряжения. Часто происходит у офисных работников при сидячей работе. Поэтому важно делать производственную гимнастику и отрывать свою «пятую точку» каждые 45 минут работы.
Профилактика головной боли следует из анализа её причин.
Для лечения головной боли напряжения хорошо зарекомендовали себя немедикаментозные методы: остеопатия, массаж, иглорефлексотерапия и лечебная физкультура.
1. Поместите обе руки в волосистой части головы по бокам (виски, темя). Пальцы рук растопырены как грабли. Совершайте лёгкие покачивающие движения головой вперёд и назад так, чтобы руки скользили по голове и массировали волосистую часть. Упражнения расслабляет лобно-затылочный апоневроз. Выполняем минуту.
2. Для массажа головы можно использовать деревянный гребешок. Расчешите волосы гребешком по всем направлениям. Это расслабит апоневроз головы и даст облегчение. Выполняем минуту.
3. Упражнение «слайдер». Поместите руку на лоб, а вторую — на затылок. Смещайте руки сначала в разных направлениях вверх и вниз, а затем в одном направлении вверх или вниз. Выполняем минуту.
4. Обхватите голову руками. Далее, «приклеившись» к коже, производите её смещение в разных направлениях влево-вправо, вперёд-назад, по часовой и против часовой стрелки. Выполняем минуту.
5. Фалангами пальцев проводим лёгкое простукивание головы ото лба до затылка. Выполняем минуту.
Все слышали про мигрень, каждый имеет собственное представление об этой болезни. Для кого-то это слово вызывает из памяти литературный образ, описанный Булгаковым в романе «Мастер и Маргарита»: «Да, нет сомнений! Это она, опять она, непобедимая, ужасная болезнь гемикрания, при которой болит полголовы». В классических произведениях XIX века мигрень представляется болезнью аристократов (возможно, из-за их тонкого душевного строения, а может быть, просто потому, что они могли себе это позволить?).
Для кого-то мигрень ассоциируется с воспоминаниями из детства, когда в доме все ходили на цыпочках и говорили шёпотом, чтобы ничем не беспокоить маму, которая лежит с головной болью в комнате с плотно зашторенными окнами.
Или же мы можем вспомнить коллегу, который внезапно отпрашивался и уходил домой по причине сильной головной боли. Даже поговорка есть на эту тему: «Мигрень — работать лень!»
Мигрень проблема не только того человека, который ею страдает, но и всего его окружения.
По медицинской статистике, каждый десятый человек на планете страдает мигренью, однако к врачу за помощью обращаются не все. В зоне риска чаще всего молодые женщины.
Известно, что многие выдающиеся исторические личности страдали от мигрени — Юлий Цезарь, Льиюс Кэрролл, Фридрих Ницше, Эммануил Кант, Фредерик Шопен, Чарльз Дарвин, Карл Маркс, Пётр Чайковский, Альфред Нобель, Лев Толстой и другие. Считается, что головная боль у таких людей — это своего рода плата за успех, который им сопутствует в жизни.
Однако в возникновении у гениальных людей головной боли нет ничего удивительного, т. к. в основном мигренью страдают люди с активной жизненной позицией, амбициозные и целеустремлённые. Наличие мигрени не является признаком гениальности или таланта, поскольку процент заболеваемости среди одарённых и обыкновенных людей одинаковый.
Симптомы мигрени.
Для мигрени характерны преимущественно односторонние боли, чаще в области виска, лба и глаза. Мигрень проявляется приступами головной боли, которые периодически наступают и снижают качество жизни больного, а в остальные периоды человек имеет хорошее самочувствие.
Мигрень многолика. Как правило, в 80 % случаев помимо сильной головной боли она может сопровождаться тошнотой, рвотой, непереносимостью запахов, звуков, света, сонливостью и усилением боли при движениях. В возникновении мигрени важную роль играет наследственность. Если оба родителя страдают мигренью, есть высокая вероятность (до 90 %) развития заболевания у ребёнка.
Метафизика головной боли.
Наличие головной боли часто связывают с низкой самооценкой и чувством вины перед окружающими, а также с предъявлением к себе завышенных требований. Человек как бы «бьёт» сам себя по голове упрёками. Невольно в речи таких пациентов можно услышать фразы типа «надоело ломать голову над этой проблемой», «я потерял голову», «я не могу прыгнуть выше своей головы» и тому подобное.
Проблема головной боли часто возникает у людей конституции огня и металла (по восточной медицине), то есть у людей амбициозных, лидеров по природе, которые боятся что-то возглавить, руководить. Проявление упрямства, твердолобости по отношению к событиям в жизни может проводить к головным болям в области лба.
Мигрень часто возникает у людей, которые не дают себе возможность быть самими собой. Такие пациенты занимаются работой или учёбой не по душе. Например, ребёнок хочет стать музыкантом, а родители направляют его в экономический институт.
При лечении головной боли важно, чтобы человек осознал свою психологическую проблему и ее проработал… Это можно сделать как самостоятельно, так и с помощью психолога. Специалисты рекомендуют для осознания проблемы написать «терапевтическое» письмо самому себе с подробным изложением ситуации.
Головная боль — к какому врачу идти?
Многие самостоятельно справляются с головной болью, принимая доступные лекарства. Но есть ситуации, когда обратиться к врачу просто необходимо.
Запишись на приём к неврологу, если головная боль сопровождается тошнотой, рвотой, светобоязнью и звукобоязнью, не снимается лекарственными препаратами, участились приступы и их продолжительность, если головная боль мешает выполнять профессиональные обязанности, если она возникла после травмы. Выявить причину, поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только квалифицированный врач. Проблемой головной боли обычно занимается невролог, и обращаться логичнее к нему. Он проведёт осмотр и при необходимости назначит дополнительные методы исследования. При помощи магнитно-резонансной томографии (МРТ) врач может увидеть нарушения строения тканей мозга, его оболочек, черепа и даже отдельных сосудов. В некоторых случаях назначают ультразвуковое допплерографическое исследование (УЗДГ) сосудов шеи и головы. При помощи УЗДГ врач может оценить скорость тока крови по отдельным сосудам.
Есть и функциональные методы диагностики, например, электроэнцефалография (ЭЭГ), которая позволяет оценить работу головного мозга по его биотокам.
В некоторых случаях для уточнения диагноза и выявления первопричины неврологу могут потребоваться дополнительные консультации терапевта или других узких специалистов, например, кардиолога, ЛОР-врача, офтальмолога, стоматолога, остеопата и даже психотерапевта.
Кардиолог обследует сердечно-сосудистую систему, измерит артериальное давление, назначит электрокардиографию (ЭКГ) для оценки функционального состояния сердца. Повышенное артериальное давление (гипертония) или, наоборот, низкое артериальное давление (гипотония) могут быть причиной головной боли. Например, при гипертонии, головные боли носят пульсирующий характер, локализованы в области затылка и при нормализации давления обычно проходят.
Врач-офтальмолог исключит патологическое влияние со стороны зрительного аппарата. При глаукоме могут быть головные боли в лобно-височной области. Такая головная боль сопровождается тошнотой. Кроме того, головную боль могут провоцировать неправильно подобранная оптика и некоторые другие офтальмологические заболевания (увеит, аметропия).
При осмотре ЛОР-врач исключит свою патологию. При головной боли в области виска или лба, а также при наличии выделений из полости носа, снижении слуха или обоняния воспаление может быть в пазухах (гайморит, синусит, фронтит).
При проблемах зубочелюстной системы, неправильном прикусе или после манипуляции на зубах (лечение, протезирование) вероятно появление болей в области виска и затылка, поэтому может потребоваться консультация стоматолога с соответствующим лечением.
Врач-психотерапевт (клинический психолог) поможет выявить психосоматические причины головной боли — повышенную тревожность, апатию, депрессию. Он научит справляться с ними, например, с помощью методов аутотренинга или арт-терапии. В некоторых случаях может потребоваться медикаментозная терапия.
Участие врача-остеопата рекомендуется в лечении головной боли любого происхождения. Специалист проведёт остеопатическое обследование, которое заключается в пальпации (выполняется с помощью чувствительных рук) и выявлении зон ограничений в области швов черепа, подвижности позвонков, напряжении мышц. Остеопат поможет расслабить глубокие мышцы и фасции, улучшить венозный отток из полости черепа, восстановить биомеханику движения позвоночника, тем самым устранит неприятные симптомы.
Как-то забыл дома свой iPhone, и у меня началась паника — я не знал, как смогу прожить целый день без телефона. Между прочим, этому состоянию уже и название придумали — номофобия (от англ. nomobilephobia), страх остаться без мобильного телефона.
Существуют ещё интересные термины: фаббинг (от англ. phone — «телефон» и snubbing — «пренебрежительное отношение») — привычка отвлекаться на мобильные устройства вместо того, чтобы поддерживать разговор с собеседником; экран-вуайеризм — наблюдение за личной жизнью людей через подглядывание за их экранами в общественном транспорте, офисе или дома.
Ну что, диагноз себе уже поставил?
Гаджетозависимость — беда современного мира. Из самого термина следует, что это психологическая зависимость от гаджетов — мобильного телефона, смартфона, планшета и т. д.
Пройди простой тест на гаджетозависимость, ответь на несколько вопросов ниже.
1. Я не могу остаться без телефона больше чем на час.
2. На общение по смартфону у меня уходит больше времени, чем на все остальные занятия.
3. С каждым днём время, которое я уделяю общению в соцсетях, растёт.
4. Я часто ссорюсь с близкими из-за того, что не расстаюсь с телефоном.
5. Я беру телефон в руки при каждой свободной минуте или просто чтобы убить время.
6. Если я забываю телефон, я нервничаю и злюсь.
7. Я беру телефон в туалет.
8. Я обманываю близких, когда рассказываю, сколько времени уделяю телефону.
9. Самое страшное, что может со мной случиться — я потеряю свой телефон.
Если ты ответил утвердительно хотя бы наполовину вопросов, у тебя есть зависимость от гаджетов.
Гаджетозависимость — причина проблем в позвоночнике, мигрени и головной боли напряжения!
Остеопату приходится иметь дело с «жертвами» мобильных телефонов, поскольку одна из самых частых проблем со здоровьем у таких людей — это головная боль, мигрень, головокружение, онемение рук и пальцев, снижение остроты зрения. Связано это, как правило, со статической перегрузкой шейного отдела позвоночника вследствие постоянного нефизиологического наклона головы под углом 30 градусов при просмотре экрана. Печально, что среди моих пациентов с такими проблемами много детей, даже дошкольного возраста.
Происшествие с забытым гаджетом вдохновило меня написать данную главу, а цифровой детокс обозначить как важнейший компонент психологического здоровья.
Появление самого понятия «цифровой детокс» — это своего рода индикатор влияния информационной среды на человека и общество в целом.
Сегодня многие из нас и дня не могут прожить без социальных сетей, и эта зависимость говорит о том, что состояние нашего ума далеко от нормального.
Для того чтобы привести ум в порядок и появился «цифровой детокс» (от англ. digital detox) — это сознательное ограничение на определённое время доступа ко всем электронным источникам информации — телевизору, телефону, планшету, компьютеру с целью снятия стресса, чтобы увеличить в жизни человека долю живого общения, творчества и продуктивной работы. Продолжительность такого ухода от гаджетов — от нескольких часов до дней и даже месяцев.
Существуют представители другой социальной группы так называемые медиааскеты, проповедующие «медиааскетизм» («аскетика» от греч. ασκεσις — «упражнение») — ограничение использования информационных технологий и устройств, основанное на понимании их роли и влияния на жизнь человека.
Приверженцы медиааскетизма называют себя цифровыми архитекторами, так как они используют гаджеты осмысленно, выборочно и осознанно потребляют информацию.
В отличие от цифрового детокса, который подразумевает кратковременный или полный отказ от гаджетов, медиааскетизм призывает к образу жизни, при котором гаджеты использовать можно, но разумно и в меру.
В современном мире информация превратилась в оружие массового поражения, её можно рассматривать как токсин, который способен навредить человеку. Избыток контента, особенно с негативным оттенком, получаемой посредством телевизора, интернет-сайтов и радио, приводит к неврозам, паническим атакам и депрессии.
Цифровой детокс и медиааскетизм — способы борьбы с информационным стрессом.
Вот несколько советов от меня:
1. Пройди тест из 9 вопросов, представленный выше, если он положительный (5 утвердительных ответов), осознай, что у тебя проблема с гаджетозависимостью, нужен «цифровой детокс» или развитие навыков медиааскета.
2. Проводи регулярно «цифровой детокс», хотя бы один день или полдня в неделю не пользуйся мобильным устройством, компьютером, а лучше проведи время с семьёй, друзьями или на свежем воздухе.
3. Возьми за правило не использовать гаджеты за час до сна, а также во время еды и общения с другими людьми.
4. Если ты любишь читать с планшета или смартфона, лучше установи аудиокниги и слушай, поскольку так меньше вреда позвоночнику и глазам. Я и сам так делаю — помогает, поверь!
5. Не приучай своих детей к частому использованию телефона или планшета, например, просмотру мультфильмов или игр. Детям в возрасте 7–8 лет можно пользоваться смартфоном не более одного часа в день.
Как безопасно для позвоночника держать смартфон.
Отказаться от гаджетов мы не можем, потому что они стали частью нашей жизни, но можно минимизировать их влияние на позвоночник. Для того чтобы мышцы шеи не перегружались, важно сохранять положение головы без наклона, а для этого нужно держать смартфон на уровне глаз. Спина должна быть ровной. Можно использовать опору для руки со смартфоном. Рекомендую всё же каждые 45 минут отрываться от голубого экрана и переводить взгляд на другие предметы, чтобы не уставали глаза и не портилось зрение.
Напоминаю, что детям следует ограничивать контакт с телефоном — не более 60 минут в день. Научно доказано, что длительное пребывание ребёнка с гаджетом чревато психологической зависимостью и нарушением здоровья. Можно использовать специальные программы родительского контроля.
Наведи камеру телефона, чтобы посмотреть видео:
Меня часто спрашивают, почему я остеопат. Начну с того, что желание стать врачом пришло ко мне в школе. Профессия врача казалась таинственной, а сами доктора — элитарной кастой, в которой могут находиться только избранные и посвящённые. Годы усердной подготовки к экзаменам дали результат — в 2001 году я поступил на лечебный факультет в Нижегородскую государственную медицинскую академию (ныне это Приволжский исследовательский медицинский университет). В то время я мечтал стать хирургом, проходил практику в хирургических отделениях, ассистировал на операциях и получал от этого удовольствие. Но вскоре разочаровался в хирургии, ведь это последняя инстанция для пациента, когда его болезнь уже запущена. Кроме того, после операции здоровье, как правило, улучшается ненадолго, потому что появляются другие проблемы — послеоперационные осложнения. Я стал думать, как сделать так, чтобы человек не попадал к хирургу вообще, то есть вылечивался гораздо раньше. Меня заинтересовала профилактическая медицина и холистический подход.
Холистический — значит целостный, то есть человек рассматривается не как набор органов, каждый из которых надо лечить по отдельности, а как единая живая система, обладающая способностью к самовосстановлению. Сама болезнь при этом расценивается как нарушение равновесия в организме. Задача врача — помочь пациенту восстановить саморегуляцию.
Это был первый шаг в сторону остеопатии, хотя тогда я не знал об этой науке.
На четвёртом курсе медицинской академии я влюбился в неврологию и твёрдо решил стать неврологом. Наука о нервной системе — одна из самых сложных и интересных медицинских специальностей. Так и произошло, после академии я стал врачом-неврологом и успешно защитил кандидатскую диссертацию.
Всё было хорошо, кроме одного — меня не устраивал «таблеточный» подход к здоровью. Фармакология была самым нелюбимым из предметов в академии.
Будучи студентом старших курсов, я уже увлекался мануальной медициной — изучал и практиковал массаж, работал реабилитологом в нижегородских спортивных командах. Я видел, как с помощью рук можно снимать хроническую и даже острую боль, которая не убиралась лекарствами.
Остеопатия как наука подкупила меня своей философией, комплексным подходом к человеку и стремлением отыскать причину болезни. Многолетняя практика мануальной медицины дала мне знания и опыт, которыми я хотел бы теперь поделиться.
Остеопатия, как ни одна из медицинских дисциплин, овеяна мифами, предрассудками и заблуждениями. Давай расставим все точки над «и» и разберёмся в этом вопросе окончательно.
Впрочем, остеопаты и сами виноваты. Термин «остеопатия» имеет два толкования, что вносит неопределённость в понимание её сути даже у врачей.
1. osteon — «кость» (греч.), pathos — «путь, направление поиска» (староанглийский), что истолковывается как «путь познания структуры».
2. osteon — «кость» (греч.), pathos — «болезнь» (греч.), что означает буквально «заболевание костей».
Сразу скажу, что второй вариант неточный, поскольку остеопатия работает не только с костями. Поэтому предпочтительнее первая интерпретация термина.
Остеопатия — это наука о биомеханике человеческого тела, которая основана на глубоких знаниях анатомии и физиологии человека. Следовательно, остеопатом может быть только врач, который хорошо осведомлен в этих вопросах.
Современное определение звучит так:
Давайте расшифруем и переведём сложное определение на «русский язык».
«Холистическая мануальная медицинская система» означает, что врач-остеопат работает руками со всем телом человека, а не только с костями и мышцами (в отличие от классической мануальной терапии, где врач воздействует на опорно-двигательный аппарат). Остеопат работает с внутренними органами, фасциями, мышцами, костями, сосудами и нервами, то есть целостно со всем телом человека.
«Соматическая дисфункция» — это обратимое нарушение, то есть когда орган или часть тела не могут нормально двигаться, нарушено кровоснабжение и иннервация.
«Восстановление природных способностей организма к самокоррекции» — означает, что воздействие остеопата направлено на стимуляцию тела к самоисцелению.
Остеопатия как наука зародилась в США в середине XIX века благодаря американскому врачу-хирургу Эндрю Т. Стиллу. Он изучал опыт древней мануальной медицины и мечтал создать новый подход в диагностике и лечении человека, основанный на природных способностях организма к саморегуляции. В своей «Автобиографии» Стилл написал, что датой рождения остеопатии как научного метода следует считать 22 июня 1874 года. Именно в этот день в 10 часов утра он был поражён «не в сердце, но в самый разум». Стиллу удалось преодолеть внутренний конфликт и соединить в своём мировоззрении духовное и материалистическое начало в практической деятельности врача. Кстати, теперь 22 июня является Международным днём остеопатии.
В 1875 году Стилл открывает свой кабинет, а в 1892 году — первую в мире остеопатическую школу. Официальное признание в США остеопатия получила только в 1974 году.
Первая европейская школа остеопатии «Британская школа остеопатии» была основана в Лондоне учеником Стилла — Джоном Мартином Литтлджоном.
Во Франции первая остеопатическая школа была открыта в 1957 году. А в 1960 появилась «Французская остеопатическая школа».
На сегодняшний день остеопатия — это медицинская специальность в следующих странах: США, Канада, Австралия, Новая Зеландия, Франция, Германия, Италия, Испания, Бельгия, Швейцария, Израиль, Россия.
История остеопатии в нашей стране началась с приезда в 1984 году известного специалиста Виолы Фрайман, которая прочла лекцию в Ленинградском НИИ ортопедии и травматологии им. Турнера. Выступление вызвало большой интерес, и в 1990 году группа российских врачей посетила США.
В настоящее время дисциплина внесена в номенклатуру медицинских услуг, а «остеопатия» под шифром 31.08.52 включена в перечень специальностей подготовки врачебных кадров (приказ МЗ РФ № 1183 н от 20.12.2012).
В 2018 году был принят закон «Об утверждении Порядка оказания медицинской помощи населению по профилю «Остеопатия» (от 19 января 2018 года N 21н), который окончательно утвердил как медицинскую специальность в России.
В представлении людей остеопатия ассоциируется с мануальной терапией, которая появилась в нашей стране в конце прошлого столетия.
Основоположником мануальной терапии считают чешского врача Карел Левита. Однако мало кто знает, что известный доктор, прежде чем «создать» школу, ездил в США (родоначальники научной остеопатии жили в США), где учился у корифеев остеопатии и хиропрактики.
В советское время, когда нужно было что-то противопоставить «загнивающему» Западу, в том числе и в медицине, появилась наша «советская» мануальная медицина. Подчеркну, что классическая мануальная терапия — это всего лишь одно из направлений остеопатии, поэтому противопоставлять их бессмысленно.
В чём же кардинальное отличие остеопатии от других техник лечения руками?
Остеопатия предполагает комплексный подход к организму. Другими словами, массажист работает только с мышцами, мануальный терапевт — с суставами и позвоночником, а остеопат работает и с мышцами, и позвоночником, и с внутренними органами, сосудами, нервами, костями черепа. Мы, остеопаты, не делим тело как в мясной лавке — это печень, а это желудок, а вот это суповой набор и т. д. Нет в остеопатии и узких специалистов «по почкам» или «по суставам», потому что всё в организме неразрывно связано.
Теперь понятна разница?
Общее у остеопатии и мануальной терапии одно — практиковать могут только врачи с соответствующим дипломом и сертификатом. Но разница колоссальна — мануальный терапевт работает лишь с проблемами опорно-двигательного аппарата, его образование около 900 учебных часов, а в арсенале — около 100 техник. Врач-остеопат более «подготовлен»: образование свыше 3000 учебных часов, количество используемых техник исчисляется тысячей, а работа идёт не только с позвоночником и суставами, но и с внутренними органами (висцеральный раздел) и с биологическими ритмами, крестцом и черепом (краниосакральная терапия).
Можно сказать, что любой специалист, который лечит руками, проходит некоторую профессиональную эволюцию, осваивая сначала методы массажа, затем мануальную терапию и как верх мастерства, — остеопатию. Так было со мной. Будучи студентом третьего курса медицинской академии, я прошёл обучение по лечебному массажу, потом освоил мануальную терапию, а после окончания интернатуры по неврологии, повысил квалификацию до врача-остеопата.
Какие болезни лечит остеопат? Ответ будет неожиданным: остеопат не лечит болезни! Доктор проводит коррекцию «соматических дисфункций», которые могут быть причиной многих проблем со здоровьем.
Приведу пример.
На приём к неврологу обращаются два пациента с одинаковой жалобой на боль в поясничном отделе позвоночника. Заключение врача в обоих случаях: «люмбалгия, неспецифическая боль в спине». Лечение стандартное, как под копирку: противовоспалительные и миорелаксанты.
После невролога бедолаги обращаются за помощью к остеопату. Что же видит специалист? У одного пациента опущена правая почка на 3 см, которая раздражает нервные корешки и вызывает боль в пояснице. Диагноз остеопата: «соматическая дисфункция правой почки». Лечить будем почку, а не спину. Лекарства не нужны, потому что опущение — причина боли в спине!
У второго — смещён крестец «влево по правой оси» после падения на «пятую точку». В результате нарушения биомеханики таза перегружается поясничный отдел позвоночника — появляется мышечная боль. Диагноз остеопата: «соматическая дисфункция крестца». Лечить нужно кости таза, а не поясницу.
Лекарства в обоих случаях не нужны, ведь они дадут лишь кратковременный эффект и не устранят истинную причину боли.
Надеюсь, что на этом примере тебе понятно, чем же всё-таки занимаются остеопаты и что они лечат.
Напомню, что соматическая дисфункция — это обратимое нарушение подвижности тканей и органов, а также их питания и ритмов. Другими словами, остеопат с помощью пальпации определяет, где нарушена подвижность в теле, а затем руками восстанавливает гармонию, устраняя ограничения. Все это проводится мягко, физиологично, деликатно без рывков, хруста и прочих звуковых эффектов мануальной терапии. Результат остеопатического лечения ощущается сразу.
В процессе жизнедеятельности всё непрерывно движется и взаимодействует. Когда мы говорим о движении, как правило, подразумеваем кости и мышцы. Но в нашем теле движется каждая клеточка! Например, во время вдоха почка смещается почки на 3 см, таким образом, за сутки она «проходит» 600 метров! А если нарушена биомеханика, например, при опущении, то со временем развивается болезнь.
Ещё один интересный факт. В минуту мы совершаем 15 дыхательных циклов (вдох и выдох), в час — 900, а в сутки — до 21 600! При усилении подвижности диафрагмы на 1 см лёгочный объём справа увеличивается на 110 мл, а слева — на 90 мл! Это значит, что в лёгкие поступает больше кислорода в единицу времени, что влияет на сердечный ритм. Соответственно, если диафрагма фиксирована или нарушена её присасывающая функция, страдает весь организм. Остеопат же восстанавливает движение диафрагмы.
Вот некоторые показания для обращения к врачу-остеопату:
• Боль в спине (любой отдел позвоночника).
• Головная боль и головокружение.
• Мигрень.
• Боль в суставах.
• Нарушение осанки у детей и взрослых.
• Сколиоз.
• Кривошея у детей и взрослых.
• Нарушение двигательного развития у детей.
• Нарушение речевого развития у детей.
• Последствия родовой травмы.
• Нарушения пищеварения (диспепсия, дискинезия, запоры, СРК).
• Бесплодие у мужчин и женщин, вызванное соматическими дисфункциями таза.
• Нарушения ритма сердца, скачки артериального давления.
• Последствия травм, переломов, вывихов, сотрясения мозга.
• Восстановление после операции, спаечная болезнь.
• Подготовка к родам и восстановление после родов.
• Дисфункции мочеполовой системы.
Остеопатия — новая медицинская специальность в России. Но, не смотря на свою «молодость», многие пациенты уже на себе оценили эффект этой науки, получив облегчение при боли, когда обычные медикаментозные методы бесполезны.
Остеопатия меняет парадигму медицины, рассматривая человека не по отдельным органам и системам, а целостно. Так, например, благодаря остеопатам в медицинском сообществе заговорили о фасциях и их роли в теле.
Вооружились знаниями по остеопатии и некоторые врачи — стоматологи-ортодонты, неврологи, ортопеды, педиатры и неонатологи. Например, теперь продвинутые врачи-ортодонты перед постановкой брекетов отправят пациента в обязательном порядке к остеопату.
Конечно, существует еще немало проблем в принятии этой специальности среди врачей, потому что медицина консервативна ко всему новому, а тем более к тому, что не использует фармакологию. Фармакологическое лобби никто не отменял ни в нашей стране, ни во всем мире.
Остеопатия эффективно работает со многими заболеваниями, как у взрослых, так и у детей.
Остеопатия может быть использована как монотерапия. Также она может сочетаться с другими методами лечения: физиотерапией, лечебной физкультурой, кинезиологией, массажем, медикаментозной терапией. Остеопат работает в тандеме с другими врачами: неврологами, гинекологами, ЛОР, урологами, педиатрами, стоматологами и так далее. Комплексный подход дает хорошие результаты.
Как и у любого метода лечения, у остеопатии есть противопоказания:
• Высокая температура.
• Острые инфекционные заболевания.
• Хронические инфекционные заболевания в фазе обострения (в том числе остеомиелит, туберкулезный спондилит и другие).
• Заразные заболевания кожи, ногтей, волос.
• Системные заболевания крови.
• Кровотечение или подозрение на кровотечение.
• Системные заболевания соединительной ткани в период обострения.
• Злокачественные новообразования любой локализации.
• Доброкачественные образования (активный рост).
• Острые воспалительные заболевания кровеносных и лимфатических сосудов, острый тромбоз.
• Аневризма аорты и сердца.
• Лёгочно-сердечная недостаточность 3-й степени.
• Недостаточность кровообращения 3-й степени.
• Гипертонический и гипотонический криз.
• Острый коронарный синдром
• Черепно-мозговая травма (острый период).
• Острые нарушения мозгового кровообращения (острейший и острый периоды).
• Острые нарушения спинномозгового кровообращения (спинальные инсульты; острейший и острый периоды).
• Острые и подострые воспалительные заболевания головного и спинного мозга и его оболочек (миелит, менингит).
• Выраженный остеопороз.
• Ранний послеоперационный период при хирургических вмешательствах.
• Гнойные процессы любой локализации.
• Не установленный диагноз.
• Психические заболевания с чрезмерным возбуждением.
• Психологический отказ пациента от лечения.
Как подготовиться к приёму.
Врач-остеопат подробно ознакомится с историей болезни, поэтому важно вспомнить и назвать все патологии и травмы начиная от рождения.
Если есть результаты медицинских исследований (МРТ, УЗИ, анализы) или выписки из истории, нужно взять их с собой. Подробная информация о пациенте необходима для того, чтобы понять, откуда могли появиться те или иные нарушения в теле. Например, последствия полостных операций в виде спаек могут приводить к болям в спине.
Желательно перед приёмом остеопата провести гигиенические мероприятия и принять душ.
Снимите все украшения (серёжки, бусы, цепочки), а также часы, браслеты. В волосах не должно быть заколок, гребней и так далее. Особенно это касается симпатичных девушек.
На приёме остеопат попросит раздеться до нижнего белья, так как осмотр проводится «от головы до пяток». Оценивается положение тела в пространстве, осанка, походка. Врач проведёт активные и пассивные тесты, попросит поделать наклоны, подвигать руками и ногами. Затем оценит мышечный тонус, ограничение движений в суставах, связках, биологические ритмы тела (сердечный, дыхательный и черепной).
Доктор также исследует подвижность (мобильность) внутренних органов брюшной полости, грудной клетки и таза. После тщательного осмотра остеопат сделает остеопатическое заключение и сразу же приступит к коррекции доминирующей соматической дисфункции.
Преимущество работы врача-остеопата — «тайминг». В отличие от других врачей, которые имеют временной лимит 15 минут на пациента, специалист может позволить себе 45 минут, в течение которого, есть возможность подробного сбора анамнеза и диагностики.
Для новорождённого время приёма составляет в среднем 30 минут.
Не жди, что остеопат назначит тебе лекарства. Использование медикаментов при остеопатическом лечении противопоказано. Только в острых случаях и по жизненным показаниям.
Остеопатические манипуляции в основном безболезненны, поэтому пациент не должен бояться. При ощущении дискомфорта необходимо сообщить об этом.
После сеанса коррекции не рекомендуется резко вставать, а также нагружать себя физически, заниматься спортом и посещать баню. Нужен эмоциональный покой в течение 3–4 дней. После сеанса остеопатии тело «перестраивается», меняется осанка, тонус мышц, поэтому важно не мешать. В некоторых случаях тело может «болеть», особенно при наличии хронических заболеваний. Исцеление идёт через обострение. В этот важный период перестройки твоего тела нужно избегать приёма обезболивающих.
В арсенале врачей немного средств, чтобы помочь беременной при боли в спине, поскольку все боятся навредить маме и плоду. Нужны безопасные и эффективные методы, позволяющие уменьшить боль и улучшить самочувствие женщины. Очевидно, что во время беременности нужно избегать использовать лекарственные препараты, поскольку большинство из них имеют побочные эффекты. Лучше прибегать к альтернативным методам лечения — мягким мануальным техникам остеопатии. Боль в спине и крестце, изжога, отёки, вздутие живота — всё это можно лечить без использования токсичных медикаментов, с помощью остеопатических техник.
Большинство женщин в период беременности испытывают боль в позвоночнике, например, в грудном отделе, пояснице, крестце и в районе копчика. Связано это с тем, что в организме женщины с 10-ю по 12-ю недели беременности начинает вырабатываться специальный гормон
Остеопат с помощью мягких техник может снять перенапряжение мышц и связок поясничной области и крестца, тем самым уменьшить болевой синдром и облегчить самочувствие женщины.
Кроме боли в спине, остеопатия будет эффективна и при других проблемах: отёки, нарушение пищеварения, перепады настроения, раздражительность и беспокойный сон.
Разберём некоторые из них.
• Перенапряжение диафрагмы (основной дыхательной мышцы) приводит к нарушению пищеварения — изжоге и отрыжке. Остеопат расслабит диафрагму и улучшит работу пищеварительной системы.
• Отёки и нарушение стула (запор) могут быть вызваны застоем крови в области таза. С помощью остеопатических техник можно снять напряжение мышц тазового дна и улучшить венозный отток.
• Плаксивость, перепады настроения, раздражительность — всё это может беспокоить будущую маму и её близкое окружение. Связано эмоциональное состояние с гормональным фоном и перестройкой организма. Важно в этот период поддержать женщину. Остеопатия в данном случае может быть своего рода психотерапией, когда с помощью рук врач воздействует на рефлекторные зоны и стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости.
У беременных после сеанса улучшается настроение, сон и аппетит. Связано это и с тем, что врач воздействует на лимбическую систему головного мозга, ответственную за наши эмоции. Однако есть и противопоказания для посещения остеопата во время беременности:
• внутреннее кровотечение.
• угроза преждевременных родов и выкидыша.
• лихорадка.
• инфекционный процесс.
Когда остеопат кладёт руки на голову ребёнку, то выслушивает ритм дыхания его черепа и с помощью лёгкого воздействия на определённые точки исправляет нарушения. Остеопат судит о здоровье малыша по характеристикам краниального ритма, если у него хорошая амплитуда и сила, значит, центральная нервная система в порядке.
Компрессия черепа и нарушение краниального ритма влияет на весь организм в целом, поскольку страдает головной мозг, который управляет всеми системами жизнеобеспечения.
Предотвратить нарушения в нервной системе легче всего заранее, когда ребёнок ещё маленький и его голова мягкая. Кости черепа и их швы формируются постепенно, и в младенческом возрасте легко можно исправить то, что в зрелом состоянии с трудом поддаётся изменениям. Чем раньше остеопат устранит компрессию черепа, тем меньше проблем со здоровьем будет в будущем.
Осмотр ребёнка: на что обратить внимание.
До того как ты решишься на приём к остеопату, рекомендую провести самостоятельный осмотр ребёнка. Обрати внимание на симметричность лица, черепа, ширину глазниц, форму носа, расположение ушей, наличие каких-либо деформаций, припухлостей, неровностей на костях.
Понаблюдай, как ребёнок лежит, на каком боку чаще всего, как поворачивает головку, ползает. Хорошо ли кушает и пьет воду. Оцени реакцию малыша на окружающих людей, яркие предметы, звуки, слова, музыку.
Большинство мамочек отмечают, что после сеанса остеопатии ребёнок стал более спокойным, не кричит и не плачет без причины, улучшился сон, к нему вернулся аппетит, ушли колики и срыгивания, в целом малыш стал более живым и общительным. Кроме того, меняется форма головы, уходит асимметрия костей черепа и глазниц.
Родовая травма и кесарево сечение.
Во время родов голова новорождённого испытывает повышенные нагрузки, что может приводить к сдавлению черепа и нарушению краниального ритма. Выраженная асимметрия головы младенца — признак сдавления в родовых путях.
На приёме остеопат обязательно спросит, как протекала беременность, роды были долгосрочными или краткосрочными, какое было предлежание плода. При использовании акушерских щипцов и при кесаревом сечении остеопатическая коррекция обязательна.
Приведу цитату профессора остеопатии Малинаса: «Кесарево сечение — это неизбежное зло. Одно из десяти вызвано непреодолимыми механическими препятствиями. Кесарево не является частью естественного родового процесса. Оно наносит травму, оставляя рубец и являясь источником специфических осложнений».
В остеопатическом аспекте можно выделить плановое и экстренное кесарево сечение. При запланированной операции череп ребёнка не страдает от нагрузок, как, например, при трудных родах. Однако голова младенца не получает должного моделирования, которое происходит в естественных условиях, при прохождении плода через родовые пути, что стимулирует череп к дальнейшему развитию. При внеплановом или экстренном кесаревом сечении роды являются затяжными, при этом головка зажата в родовых путях, она упирается в кости таза матери и испытывает воздействие спазмированных мышц.
Биометрическая остеопатия (остеобиометрика) — это раздел мануальной медицины, в основе которого рефлекторный подход в диагностике и коррекции соматических дисфункций.
Метод защищён авторским патентом РФ, имеет научное обоснование и доказал свою высокую эффективность.
С точки зрения остеобиометрики, в основе любой соматической дисфункции — нарушение порога возбудимости нейронов, которые обеспечивают иннервацию (связь с мозгом) любого органа или мышцы.
Снижение порога возбудимости нервных клеток приводит к их избыточной активности, появлению «упрощённых» рефлекторных дуг. В результате любое незначительное раздражение может приводить к болевым ощущениям.
Например, при касании к позвонкам или мышцам они бывают болезненные, потому что у нервных клеток понижен чувствительный порог.
Большинство твоих «болячек» находятся в «спящем» режиме, потому что мозг оказывает тормозящее влияние на «упрощённые» нейроны.
Влияние коры на «упрощённые» нервные клетки было продемонстрировано в опытах на животных: кошке вводили в лапу кислоту, нанося повреждение тканей. В результате конечность воспалялась и принимала вынужденное положение. Через несколько дней кошка «выздоравливала», а лапа внешне становилась здоровой, но в этот момент устраняли влияние коры головного мозга, и на глазах внешне здоровая лапа возвращалась в вынужденное положение (Ирвин Корр «Нейрофизиологические основы остеопатии»).
В организме человека постоянно появляются повреждения, вследствие механических травм или болезней, но большинство из них находятся под контролем коры головного мозга, создавая мнимое здоровье. Как говорят в народе: «можно не лечить, само пройдёт!» Но, к сожалению, ничего само не проходит, а компенсируется самим организмом до поры до времени. Например, кривошея у взрослых людей, вызванная родовой травмой — смещением затылочной кости и первого шейного позвонка. При этом осанка у пациента подобно Пизанской башне в постоянном остановленном падении.
Мне часто приходится иметь дело с пациентами, которые в одночасье потеряли здоровье. Жил человек и до 40 лет не болел, несмотря даже на какие-то травмы. Про таких говорят, что всё заживало, как на собаке. А потом случился сильный стресс или болезнь — адаптация была нарушена, ослабли кортикальные влияния (коры мозга) на «упрощённые» нейроны и человек «посыпался».
Таких пациентов особенно много стало после пандемии коронавируса.
Задача остеопатического лечения в том, чтобы восстановить адаптацию, при котором сама нервная система находит и устраняет поломки, не давая им проявиться болью.
Биометрический метод в остеопатии предполагает работу непосредственно с центральной нервной системой для достижения равновесия в организме человека.
Таким образом, остеобиометрика — это функциональный подход, в основе которого воздействие через рецепторные поля на «упрощённые» нейроны рефлекторных дуг с последующей перезагрузкой центральной нервной системы, что приводит к устранению дисфункции.
Нормализация работы рефлекторной дуги и восстановление иннервации (адекватной связи между тканью и головным и спинным мозгом) устраняет саму суть соматической дисфункции, разрывая порочный круг болезни.
Специалист по биометрической остеопатии подобен айтишнику, который перепрограммирует тело как компьютер, в отличие от классических техник, где мануальщики уподобляются «мастеру кузовного ремонта» с молотком.
В настоящее время специалисты по биометрической остеопатии ведут приём в разных городах России: Казани, Иркутске, Улан-Удэ, Ангарске, Барнауле, Новосибирске, Ростове-на-Дону, Краснодаре, Уфе, Стерлитамаке, Йошкар-Оле и т. д. Список есть на нашем сайте в разделе «Реестр специалистов».
В следующей главе дам несколько полезных советов как сохранить здоровье.
В данной главе я поделюсь практическими советами по самодиагностике проблем с позвоночником, эргономике физической и умственной работы. А также расскажу, как выбрать правильный матрас и подушку для сна и что должно быть в домашней аптечке на случай болей в спине.
Отсутствие или недостаток движения — фактор риска заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, гипертонии и даже рака. По оценкам учёных, физическая инертность является основной причиной порядка 21–25 % случаев онкологии молочной железы и толстой кишки, 27 % диабетом и около 30 % ишемической болезни сердца. Поэтому выражение «движение — жизнь» не лишено смысла.
Урбанизация, развитие транспорта и повышение комфорта привело к тому, что мы стали меньше двигаться. В медицине дефицит движения называют гиподинамией. Многие из нас, выходя из дома, садятся в машину, едут до офиса и там на протяжении как минимум 7–8 часов «греют попой» стул, а потом точно так же едут домой на сиденье автомобиля. В лучшем случае забегаем на часик в спортзал 2 раза в неделю. Между тем природа создала наше тело для движения, а иначе для чего нам столько мышц и костей?
Невозможно быть здоровым при отсутствии регулярных физических упражнений. Я неслучайно привёл данные Всемирной организации здравоохранения, которая на основе многочисленных научных исследований по всему миру доказала важность физической нагрузки («Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», 2004 год).
Рекомендации ВОЗ для детей и молодых людей 5—17 лет.
Для детей и молодых людей в возрасте 5—17 лет рекомендованы ежедневные физические упражнения умеренной или высокой интенсивности в виде аэробики, спортивных игр, состязаний не менее 60 минут в день, что является фактором развития скелетно-мышечной системы. Занятия высокой интенсивности должны проводиться не менее трёх раз в неделю.
Например, возьмём мальчика 15 лет. Для его возраста оптимальной нагрузкой будет бассейн 2 раза в неделю с продолжительностью тренировки 60 минут, а также посещение секции футбола один раз в неделю с такой же продолжительностью занятий.
Для девочки 15 лет можно рекомендовать то же самое, а футбол заменить, например, на танцы.
Рекомендации ВОЗ для взрослых 18–64 лет.
Для людей в возрасте от 18 до 64 лет физическая активность предполагает физкультуру, оздоровительные упражнения, пешие прогулки, велосипед, спортивные игры и состязания. Сюда входит также повседневная активность (в том числе работа).
Взрослые люди должны уделять не менее 150 минут (2,5 часа) в неделю физическим занятиям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю физкультуре высокой интенсивности либо сочетанию физической активности высокой и средней интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно быть не менее 10 минут.
Чтобы получить дополнительные преимущества в профилактике заболеваний рекомендовано удвоить физические нагрузки, то есть заниматься не менее 300 минут (5 часов) в неделю нагрузками средней интенсивности или 150 минут высокой интенсивности. Силовым тренировкам, направленным на проработку основных групп мышц, следует заниматься не менее 2 раз в неделю.
Например, возьмём мужчину в возрасте 35 лет. Для него будут оптимальны следующие виды нагрузок: рекомендовано ежедневно проходить не менее 10 тыс. шагов, а также 2 раза в неделю посещать тренажёрный зал с силовыми нагрузками, 1 раз в неделю бассейн с продолжительностью тренировок не менее 1 часа.
Для женщины 35 лет также можно рекомендовать пешие прогулки, тренажёрный зал, бассейн или занятие пилатесом.
Рекомендации ВОЗ для взрослых 65+.
В целях профилактики патологии сердечно-сосудистой системы, снижения риска депрессии и других неинфекционных заболеваний физическая активность данной группы людей аналогична категории 18–64 с небольшими оговорками. Оптимально также заниматься не менее 150 минут в неделю аэробикой средней интенсивности, допускаются силовые нагрузки 2 раза в неделю. Однако наличие хронических заболеваний может сильно ограничить физическую активность пожилых, увеличить риск травмирования, поэтому люди пожилого возраста должны заниматься упражнениями исходя из своего уровня подготовки и здоровья, желательно под контролем врача.
Пример нагрузки для человека в возрасте 65 лет: пешие прогулки не менее 10 тыс. шагов в день, посещение бассейна 2 раза в неделю и занятие фитнесом 2–3 раза в неделю с инструктором.
Данные рекомендации ВОЗ могут служить критерием физической активности для каждого человека.
Встань перед зеркалом и смотри прямо перед собой. Оцени симметричность положения головы, плеч, таза и изгибы позвоночника. Если ты видишь перекос тазовых костей и разную высоту плеч, то с осанкой не всё в порядке!
Для того чтобы определить, правильно ли ты ходишь, выполни простой тест: если в течение 30 минутной прогулки обычным шагом чувствуешь усталость в ногах, хочется присесть, отдохнуть или болят икроножные мышцы — с твоей походкой что-то не так.
Тогда задай себе следующие вопросы: с какой ноги я начинаю шаг, движутся ли мои руки в такт с телом во время ходьбы, наступаю ли я на пятку и куда направлен мой взор при ходьбе?
Ещё один совет: сними на видео свою прогулку и внимательно изучи движение тела во время ходьбы. Это поможет со стороны увидеть ошибки и сознательно их скорректировать.
Внимательно осмотри свою обувь — наличие дефектов подошвы у наружного или внутреннего края обуви говорит о нарушении походки.
Встань прямо и медленно поверни голову вправо (без участия плеч), а затем влево, затем наклони к правому плечу и к левому, потом вперёд, стремись коснуться подбородком груди и опрокинь голову назад, стараясь посмотреть на потолок. В норме все движения не должны вызывать боль и ограничение.
Встань прямо и положи руки на грудную клетку с двух сторон. Сделай грудью глубокий вдох и выдох и оцени симметричность дыхания. Несимметричность движения рёбер, а также появление боли при глубоком дыхании — красные флажки неблагополучия.
Встань прямо и сделай медленный наклон вперёд, стараясь достать руками до пола. Затем отклони тело назад, прогнувшись в пояснице. Далее плавно поверни корпус вправо и влево, посмотрев за плечи. Сделай боковые наклоны в стороны. Если при этих движениях ты ощутил боль и ограничение — это повод обратиться к остеопату.
Под осанкой понимают привычное положение тела в пространстве в покое и при движении.
Осанка — это своего рода визитная карточка человека, она служит маркером здоровья и даже его социального статуса. В поддержании позы участвует скелетная мускулатура, формируя определённый двигательный стереотип у человека, который всегда индивидуален. Вспомни слова известной песни: «А я милого узнаю по походке».
Осанка как язык тела, если она красивая, то и все движения гармоничны. Сутулый человек не может изящно двигаться. Психологи давно заметили, что уверенные и успешные люди обладают здоровой и красивой осанкой.
Осанка начинает формироваться с того момента, когда ребёнок встал на ноги. В возрасте одного года появляются физиологические изгибы позвоночника и двигательный стереотип. В этот период родителям важно следить за осанкой ребёнка, поскольку именно тогда могут быть заложены нарушения, которые приведут к сколиозу в более позднем возрасте.
В возрасте от 7 до 15 лет происходит бурный рост позвоночника детей, в этот период также важно следить за осанкой. Занятия физкультурой, соблюдение эргономики учёбы и отдыха и своевременная остеопатическая помощь помогут предупредить развитие сколиоза.
Окончательное формирование позвоночника и двигательного стереотипа происходит к 20–25 годам жизни.
Нарушение осанки часто связано с гиподинамией, то есть недостаточной физической активностью в течение дня. В результате мышцы становятся слабыми, что приводит к деформации скелета. Усугубляют процесс плохое питание, нарушение режима и эргономики рабочего места.
Некоторые заболевания могут способствовать искривлению осанки и сколиозу: родовые травмы, дефицит витамина D, остеопороз, плоскостопие, неправильный прикус, грыжа межпозвоночного диска, боли в спине. Причиной плохой осанки могут быть нарушения зрения и слуха, неправильно подобранные очки.
Чтобы предупредить нарушение осанки у ребёнка, соблюдайте простые правила:
1. Покажите новорождённого врачу-остеопату, это поможет предотвратить негативные последствия со здоровьем в будущем. Особенно если ребёнок рождён с помощью кесарева сечения или были проблемные роды.
2. Следите за питанием, оно должно быть разнообразным и сбалансированным. Дефицит кальция и белка может влиять на развитие костно-мышечной системы, приводя к сколиозу.
3. Давайте ребёнку витамин D круглый год в профилактических дозах.
4. Занимайтесь с детьми физкультурой, особенно хорошо делать гимнастику по Стрельниковой с 4–5 лет. Полезны для позвоночника плавание в бассейне, аквааэробика, занятие подвижными видами спорта — футболом, волейболом и так далее.
5. Не давайте детям гаджеты и ограничивайте просмотр телевизора. Длительное пользование этими устройствами в неудобной позе формирует патологический мышечный стереотип.
6. Правильно организуйте место для учёбы: должен быть удобный стул и стол — это обеспечит ребёнку высокую работоспособность. Проверка в этом случае достаточно проста: поверхность стола должна быть выше локтя сидящего на 2–3 см, а сиденье стула — располагаться на уровне коленного сустава.
7. На рабочем столе не должно быть ничего лишнего. Для профилактики нарушений осанки необходимо обращать внимание также на освещение во время письма и чтения. Если ребенок правша, то естественный свет из окна должен падать слева, там же нужно поставить настольную лампу, оптимальная мощность которой должна составлять 75 ватт. Нормальное расстояние от глаз до тетради или книги — 30–35 сантиметров.
Исправление осанки у взрослого человека тоже возможно. Для этого важна регулярная физическая нагрузка, эргономика рабочего места, правильный выбор подушки и матраса, а также «проработка» токсичных эмоций (страх, неуверенность) с психологом. Рекомендую посетить остеопата, который восстановит биомеханику тела и создаст условия для формирования нового мышечного стереотипа.
Ходьба — естественный способ передвижения в пространстве. Но правильно ли мы ходим? Вопрос непраздный с точки зрения биомеханики тела. Ведь если наши движения не согласованы, и мы сутулимся, тогда и походка некрасивая, суставы перегружаются, из-за чего страдает позвоночник и внутренние органы. Различают мужскую и женскую походку, юношескую и старческую, по профессиональной принадлежности (топ-модель или балерина, начальник), энергичную или ленивую.
Походка является в какой-то мере маркером нашего внутреннего состояния, статуса и профессии. Манера ходьбы, как почерк или отпечаток пальца — у каждого своя, но всё же есть критерии правильной: осанка, положение головы, согласованные движения рук и ног, лёгкость и пружинистость. Необходимо держать спину и голову ровно, подбородок чуть приподнят — взгляд на уровне третьего этажа. При этом позвоночник выпрямляется, а диафрагма движется свободно. Плечи нужно расправить, освободить грудную клетку.
Во время ходьбы нужно задействовать икроножные мышцы и наступать на пятку, а нога должна отрываться от пола и плавно переносить центр тяжести на носок. Двигайте руками во время движения — это естественно.
Ходьба — прекрасный способ профилактики болезней позвоночника и сердечно-сосудистой системы. Используйте любую возможность передвигаться пешком — на работу, домой, в гости, в магазин, просто на прогулку. Забудьте про лифт и эскалатор в метро. Для контроля шагов можно использовать шагомеры и трекеры в смартфонах.
Важна обувь и одежда, в которой вы двигаетесь. Если обувь неудобная, узкая и на высоком каблуке — это мешает нормальной ходьбе. Избегайте в повседневной жизни обуви с плоской и тонкой подошвой — она нарушает амортизацию ступни и приводит к перегрузке позвоночника и суставов.
Выбирайте удобную, не стесняющую одежду. Узкая одежда, например, джинсы, может нарушать естественное движение тела при ходьбе.
Современный человек много сидит: на работе, в автомобиле, дома. Для того чтобы минимизировать последствия гиподинамии, стул или кресло должны быть комфортными и физиологичными. Представь, что твой позвоночник — это ряд кирпичиков, сложенных стопкой и если нижний поставить неправильно, то вся конструкция будет неустойчивой и кривой.
Как правильно сидеть. Твоё тело должно быть расположено прямо, без наклона вперёд, а таз вплотную придвинут к границе сидения и спинки стула. Опора должна быть на седалищных буграх, а не на копчике, чтобы «хвост» не болел.
Обращай внимание на спину и дыхание. Не сутулься и дыши свободно всей грудью. Живот должен быть немного в тонусе и подтянут. Следи за положением головы, смотри прямо, без наклонов и прогиба в шее, которая должна стать продолжением позвоночника. Верхний край монитора должен находится на расстоянии 50–70 см на уровне глаз. Важно, чтобы монитор был строго по центру, чтобы не приходилось постоянно поворачивать голову.
Спинка стула должна быть почти вертикально, иметь опору для поясницы, чтобы при необходимости можно было откинуться. Угол расположения рук и ног во время сидения близок к 90 градусам.
Важен удобный рабочий стол, высота которого должна быть достаточной для того, чтобы его край оказался на уровне солнечного сплетения.
При выборе стула или кресла следует учитывать рост человека, характер и продолжительность его деятельности.
Если это офисный стул для работы за компьютером, то он должен регулироваться по высоте, углу наклона спинки и сиденья, величине расстояния от края сиденья к спинке, иметь поворотный механизм. Каждый регулировочный механизм должен быть независим и прочно фиксироваться.
Сиденье стула и спинка должны быть полумягкими из легко очищающейся и неэлектризующейся ткани.
Когда ты сидишь, ноги должны стоять на полу всей стопой. Если ноги не дотягиваются до пола, можно использовать подставку. Особенно следите за детьми, поскольку у школьников ноги могут не доставать до пола.
Также не следует подтягивать ноги под себя или закидывать ногу на ногу — это нарушает кровообращение в нижних конечностях.
По ссылке можно посмотреть видео «Семь опасных поз для позвоночника»:
Поговорим на тему эргономики физического труда: как безопасно для позвоночника поднимать и переносить тяжёлые предметы.
На приём обращаются пациенты, которых «заклинило» в результате подъёма тяжестей. Боль в виде прострела может возникнуть внезапно и сковать всё тело. От этого не застрахован никто: ни молодая мамочка, которая постоянно поднимает и носит ребёнка, ни офисный работник, который случайно поднял коробку с бумагой, ни профессиональный грузчик, который ежедневно поднимает мешки и коробки.
Многие не задумываются над тем, как правильно брать и поднимать тяжёлые предметы. Особенно молодые люди, которые с лёгкостью и даже бравадой могут закидывать и переносить мешки, кирпичи. Носят до тех пор, пока не заработают грыжу диска. Потом начинают долго лечиться. В запущенных случаях требуется операция, которая ещё не гарантирует успех: в каждом втором случае боль может вернуться. Поэтому так важно говорить об эргономике физического труда. При правильной организации работы можно избежать серьёзных последствий!
Эргономика физической работы:
• Прежде чем поднять предмет с пола, оцени его: сдвинь, прикинь вес, задай себе вопрос, а смогу ли поднять его в одиночку, как его удобно захватить. Не стесняйся попросить помощи. Лучше поднять и перенести тяжёлый предмет вдвоём, чем много лет мучиться от невыносимой боли в позвоночнике.
• Оцени маршрут, по которому предстоит двигаться с грузом. На пути могут быть препятствия, мебель и другие вещи, которые помешают. Предварительно «расчисти» себе дорогу.
• Встань максимально близко к предмету, который будешь поднимать.
• Первый вариант подхода: ноги на ширине плеч и одна немного выдвинута к предмету, слегка прогнись в пояснице, согни ноги в тазобедренных и коленных суставах.
• Второй вариант подхода «поза Шевалье»: одно колено упирается в пол, другое согнуто под углом 90 градусов.
• Возьмись за груз в положении полуприседа, чтобы он не выскользнул из рук, держите его как можно ближе к телу. Поднимать выше плечевого пояса не следует!
• Поднимать груз стоит с помощью мышц ног, а не спины, она должна быть прямая!
• Поднимай медленно и без рывков.
• Важно, чтобы опора была не на пальцы ног, а на пятки, так ты сможешь удержать равновесие.
• Избегай подъёма в положении наклона или поворота туловища — при этом нагрузка на позвоночник возрастает в 10 раз!
• Передвигайся с грузом на слегка полусогнутых ногах маленькими шагами. Переносить предмет лучше с помощью двух рук, обращённых тыльной поверхностью вперёд — подключатся дополнительно мышцы торса.
Чтобы опустить тяжёлый груз на землю, совершай те же действия, что и при подъёме, но в обратном порядке: сделай лёгкий присест за счёт коленных и тазобедренных суставов, спину держи прямо — работают мышцы ног. После того как предмет поставлен, разгибаться нужно также плавно, так как в этот момент позвоночник ещё уязвим.
Нужно выполнить три правила, чтобы избежать боли в спине после дачных выходных:
1. Научись безопасно для здоровья выполнять бытовые работы (подъём груза, наклоны, приседания и так далее).
2. Делай перерывы, их можно заполнять упражнениями, которые разгрузят суставы. В саду нам приходится выполнять массу физической работы — копать, поливать, пропалывать. Такая нагрузка под стать тренировке в спортзале, поэтому без разминки здесь не обойтись!
3. В конце рабочего дня делай растяжку и самомассаж уставших мышц.
Вот ещё несколько полезных советов:
• Прежде чем начать копать землю, убедись, что лопата достаточно острая и подходит по росту. Обувь должна быть на толстой и нескользящей подошве. На лопату нужно упираться всем телом, держать спину ровно и периодически менять руки.
• Старайся не носить груз (ведро, лейку) в одной руке, для симметрии берите в разные руки два ведра. Не поднимай предметы рывком и помни о прямой спине!
• Во время пропалывания и высаживания рассады стой на коленях, предварительно подложив под них что-нибудь мягкое. Можно использовать невысокую лавочку. Забудь про позу «дачника» («страуса») и работу на корточках иначе проблем с позвоночником и суставами не избежать!
• Используй электроинструменты, например, газонокосилку или электрокосу, в конце концов, твоё здоровье стоит дороже.
• Подбирай садовый инструмент (лопату, вилы, тяпку) по росту, чем длиннее черенок, тем меньше придётся сгибаться в спине.
• Старайся не проводить в одной позе более 20 минут.
Как вы спите: на боку, спине или животе? Всегда задаю этот вопрос, потому что во время сна мы находимся несколько часов в одной позе, что может стать причиной боли в спине, онемения рук и даже мигрени.
Сон на животе.
При повороте головы в сторону пережимается позвоночная артерия, что нарушает питание мозга. Сон на животе, когда голова повёрнута подобным образом, может стать причиной мигрени по утрам. Более того, люди с атеросклерозом сосудов, чаще всего пожилые, подвергаются дополнительному риску — инсульту во время сна из-за плохого притока крови к мозгу. По статистике, именно ночью роисходит больше всего инсультов и инфарктов.
Для тех, кто следит за красотой лица, имейте в виду, что сон на животе может приводить к появлению отёков по утрам.
Опасно спать на животе с заложенной под подушку рукой, так как происходит сдавление передней лестничной мышцей подключичной артерии и нижней части плечевого сплетения. В этом случае можно получить нейропатию лучевого нерва, что приведёт к онемению и боли в руке. Обычно так бывает, когда подушка для сна слишком низкая и человек рефлекторно пытается выровнять голову, подложив под неё руку.
Сон на спине.
Самой физиологичной для сна считают позу «на спине». При этом позвоночник находится в положении естественного выравнивания и не давит на внутренние органы. Однако при избыточном весе, синдроме ночного апноэ или бронхиальной астме такая поза может быть опасной. Также в положении на спине люди чаще храпят.
Сон на боку.
В этом положении уменьшается вероятность храпа. Сон на левом боку рекомендован беременным, так как это улучшает кровоснабжение матки и плода. Иногда сон на правом боку может провоцировать изжогу, а на левом — усиливать аритмию при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Разновидность сна на боку — поза «эмбриона» или «зародыша». В физиологическом плане эта поза нам близка, потому что в таком положении многие испытывают психологическую защищённость, как в утробе матери. Кстати, по данным исследователей Эдинбургского центра сна (Великобритания), большинство людей спят именно в позе «зародыша».
По моим наблюдениям, большинство людей, страдающих болью в пояснице, неправильно встают с кровати. Немудрено, что у них болит спина. Даже по окончании остеопатического сеанса некоторые пациенты пытаются вскочить с кушетки. Аналогичная ситуация после ночного отдыха. За ночь все мышцы расслабляются, увеличивается пространство между позвонками, и если резко встать, можно легко заработать ущемление нерва. Категорически нельзя! Многие, к сожалению, так делают, а потом приходят лечиться. Совсем себя не берегут!
Встаём правильно!
Перевернись набок и согни ноги в коленях. Одну руку можно положить под голову. Далее медленно выноси согнутые ноги за край кровати. Помогай себе руками, отталкиваясь от поверхности и медленно садись. Спину держи при этом прямо. Прежде чем встать, посиди 5—10 секунд и спокойно подыши.
Ляг набок, согни ногу в колене, а руку вытяни вперед. Далее медленно перевернись на живот. Упрись локтями в кровать и встань на четвереньки, а затем спусти одну ногу (которая ближе к краю). Теперь можно вставать. Оба варианта хороши и помогут избежать обострения боли в спине и головокружения.
Посмотреть видео «Как правильно вставать» можно по ссылке:
Для каждого человека подушку нужно подбирать индивидуально, с учётом анатомических особенностей тела и предпочтений. При выборе важно учитывать возраст, ширину плеча, позу сна, а также наличие сопутствующих заболеваний позвоночника, аллергии и так далее.
Основная задача подушки — поддерживать шею и голову в удобном положении во время сна, чтобы и не напрягались мышцы шеи.
Подушки могут быть прямоугольными, квадратными, круглыми, треугольными в виде валика и так далее.
Классические подушки не имеют валика под шею, в отличие от анатомических, у которых он есть. Последние лучше при сне на боку. А классическая будет удобнее при позиции на спине. Для отдыха на животе подойдёт классическая круглая.
Выделяют:
• низкие — 6–8 см.
• средние — 8—10 см.
•высокие — 10–14 см.
Для сна на животе лучше низкая подушка — 6–8 см. Если спишь преимущественно на спине, то валик может быть средний — 8—10 см, а на боку подойдёт высокий, равный ширине твоих плеч (от 10 до 14 см).
Длина подушки составляет в среднем от 40 до 80 см. Главное условие, чтобы она не выходила за пределы матраса и не была слишком короткой, чтобы, переворачиваясь во сне, ты не соскальзывал с неё.
Ширина подушки в среднем 30–50 см. Голова и шея во время сна должны находиться примерно по центру, а не на краю. Плечи должны быть вне валика!
Ещё один показатель, который важно учитывать при выборе подушки — жёсткость. Условно можно выделить мягкие подушки, средней жёсткости и жёсткие. Для тех, кто любит спать на животе, подойдёт мягкая подушка, для любителей спать на спине — полужёсткая, а на боку — жёсткая.
Наполнители делятся на искусственные (латекс, пена с памятью формы, полистэр, экофайбер) и натуральные (перо, лузга гречи). Искусственные гипоаллергенны, более долговечны, подушки прослужат дольше и обеспечат анатомическое положение головы и шеи.
Подушки из пера обладают аллергенными свойствами и в них размножаются клещи и болезнетворные бактерии, они быстро выходят из строя.
Наполнитель из гречневой лузги — неплохой вариант, но они держат шею хуже, чем, например, латексные, и быстро сминаются.
Обрати внимание на качество пошива. От того, насколько плотная ткань и какими нитками она прошита, зависит долговечность изделия. Недопустимы молнии и замки на самой подушке.
Качественное изделие должно обладать свойствами:
1. Быть комфортной во время сна.
2. Пропускать воздух и поддерживать нормальный теплообмен.
3. Не иметь посторонних запахов и не накапливать их.
4. Быть гипоаллергенной и безопасной в плане бактерии, клещей, грибков.
5. Сохранять форму не менее трёх лет.
Ценовые категории подушек различны. Оптимальная цена, на мой взгляд, от 3000 до 6000 рублей. За эти деньги производитель гарантирует срок службы не менее 3 лет, а также качественные материалы изделия. В разработке подобных изделий участвуют, как правило, эксперты: ортопеды, остеопаты и сомнологи.
Прежде чем купить подушку — протестируй её! Для этого необходимо полежать на ней в течение 10 минут. В современных магазинах это разрешают сделать. Иногда после покупки подушки идёт период адаптации к ней — 7—10 дней. Возможен лёгкий дискомфорт после сна в виде напряжения мышц и боли в шее. Если симптомы не уходят — это повод заменить изделие.
В этом случае рекомендую обзавестись двумя подушками — одна, например, для сна на спине и боку, другая — для сна на животе. Здоровье дороже! Или учимся спать в одной позе.
• Качественная подушка прослужит 7—10 лет. Однако я рекомендую менять изделие каждые 3–4 года, так как за это время могут проявиться дефекты наполнителя.
• Для продления срока эксплуатации рекомендую регулярно проветривать её на открытом воздухе (если наполнитель искусственный, то не на солнце, так как запрещено нагревать!).
• Эксплуатируй подушку только по назначению, то есть для сна. Нельзя сидеть на ней, использовать как опору при просмотре телевизора, не разрешай детям играть, бросать на пол и тому подобное.
• Не покрывай подушку одеялом после сна (нарушается вентиляция).
• Не стирай, не суши в стиральной машине и не отжимай.
Неправильно подобранный матрас может стать причиной боли в спине и нарушения осанки.
Сразу оговорюсь, что рецепта идеального матраса не существует, потому что нужно учитывать несколько индивидуальных параметров человека: вес тела, заболевания позвоночника, возраст, позу сна, перенесённые травмы и так далее. Таким образом, комфорт во время сна зависит от дуэта «тело-матрас».
Но всё же я расскажу о некоторых критериях, которые помогут сделать правильный выбор.
• Жёсткие матрасы.
Жёсткие матрасы можно использовать при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, например, при остеоартрозе или грыже диска. В этом случае позвоночник как бы фиксирован на твёрдой ровной поверхности, что предотвращает смещение позвоночных сегментов и ущемление мягких тканей грыжей. Здоровые люди также могут использовать такие матрасы, если это комфортно для них. Но я не рекомендую спать на них детям и пожилым людям. Наполнителем является пенополиуретан, кокосовые волокна, композитные материалы.
• Полужёсткие матрасы.
Данный вид можно использовать здоровым людям средней комплекции. Матрас идеально поддерживает физиологические изгибы позвоночника, даёт возможность расслабить мышцы во время сна и хорошо выспаться. Наполнители, как правило, струттофайбер, искусственный латекс или сочетание латекса с кокосовой койрой.
• Мягкие матрасы.
Матрасы с пониженной жёсткостью подойдут детям или любителям мягкого. Не рекомендуется спать на мягком при избыточном весе. Наполнители — натуральные латексные слои, пенополиуретан.
• С лишним весом лучше выбирать высокий жёсткий или полужёсткий матрас.
• С нормальным весом подойдут полужёсткие матрасы со средней толщиной 14–30 сантиметров.
• Для худощавого человека подойдёт полужёсткий или мягкий матрас средней толщины.
• Тонкие (3–6 см) и мягкие матрасы можно использовать для сна детей до 3-х лет. После 3-х лет высота должна быть больше 6 см. Жёсткость изделия можно изменить, используя наматрасники.
Соблюдение сроков эксплуатации матраса важно! При деформации изделие теряет свои анатомические свойства, что может привести к заболеванию позвоночника. Поэтому матрас нужно периодически менять — в среднем один раз в пять лет. Но при бережном отношении он может прослужить и дольше.
Выбор матрасов велик — пружинные, с блоком независимых пружин, с эффектом памяти, с натуральными наполнителями и искусственными, что называется, на любой вкус, цвет и кошелёк. У каждого типа свои технические характеристики, плюсы и минусы.
Прежде чем купить матрас, на нём нужно полежать, чтобы было комфортно. В некоторых магазинах есть услуга по обмену в течение двух недель после покупки.
Отмечу, что в дискомфорте во время сна не всегда «виноват» матрас. Если тело выстроено «неправильно», есть проблемы с позвоночником и суставами, то любой матрас будет неудобным. Это повод обратиться к остеопату для проведения коррекции биомеханических нарушений в теле.
Что делать, если вдруг «прострелило» спину, а врача рядом нет? Опишу алгоритм действий.
1. Постарайся успокоиться, занять удобную позу и меньше двигаться. Если «заклинило» поясницу, ляг на спину, положи под коленные суставы подушки — так ты снимешь натяжение седалищного нерва. Иногда облегчение может принести подушка под животом, так ты уменьшишь прогиб в пояснице и натяжение мышц.
2. Вставать с кровати следует медленно и без рывков. Посмотри видео, как правильно вставать при боли в спине.
3. Для уменьшения боли и локального движения в спине можно использовать полужёсткий корсет, но не более 3–4 часов в день! Рекомендую держать его в домашней аптечке.
4. Для уменьшения болевого синдрома можно использовать противоспалительные мази или перцовый пластырь. Последний хорошо зарекомендовал себя, в нём содержится вещество из красного стручкового перца — капсаицин, который обладает выраженным противовоспалительным эффектом. Нужно предварительно обезжирить кожу и приклеить пластырь на 5–7 дней. Альтернативой пластырю может стать мазь с противовоспалительным эффектом, например, «Диклофенак-гель» или «Фастум-гель». Если пластыря и мази не оказалось, можно сделать холодовой компресс — приложить пузырь со льдом на зону болезненности в течение 10 минут. Компресс можно делать несколько раз в день.
5. Для снятия мышечного напряжения в острый и подострый период боли используй игольчатый аппликатор Кузнецова или любой его аналог. Необходимо воздействовать на зону болезненности не менее 20 минут, чтобы получить расслабляющий эффект.
6. У каждого в аптечке должны быть лекарства с противовоспалительным действием (НПВС), например, «Найз», «Нимесил», «Мелоксикам». Использовать эти медикаменты нужно с осторожностью из-за их токсичности и побочных эффектов. Следуйте инструкции и рекомендациям врача, так как могут быть противопоказания.
7. В любой ситуации как можно скорее нужно обратиться к врачу-неврологу или к врачу-остеопату для выяснения причины боли и постановки диагноза.
1. Массаж, так как это может усилить отёк и боль.
2. Греться в бане или сауне. Прогревание может усилить отёк нерва, но при мышечной боли прогрев поможет. Поскольку ты точно не знаешь причину, то лучше не экспериментируй.
3. Двигаться через боль. При воспалении движение может усугубить процесс. Показан постельный режим. Лучше взять больничный на 2–3 дня, чем «ползти» на работу, а потом получить осложнение.
Итак, подытожим, что должно быть в домашней аптечке при боли.
1. Аппликатор Кузнецова либо его аналог («Ляпко», «Редокс»).
2. Полужёсткий корсет.
3. Перцовый пластырь.
4. Мазь с НПВС («Диклофенак», «Фастум», «Долобене»).
5. Пузырь со льдом.
6. НПВС («Нимесил», «Мелоксикам»).
Аппликатор (от слова «аппликация» — «прикладывание») — это устройство, предназначенное для механического и рефлекторного воздействия на зоны кожи.
Рекомендую пациентам приобрести аппликатор для профилактики боли в спине, особенно если есть факторы риска: статичная работа (сидя или стоя), подъёмы тяжестей, физические перегрузки, хронический стресс. Поводом для приобретения аппликатора становятся частые боли в спине, суставах, ступнях, а также неврологические и ортопедические патологии, например, сколиоз, плоскостопие у детей и взрослых.
Использование аппликатора не заменит рук профессионального массажиста или врача-остеопата, но может стать прекрасным подспорьем, когда специалиста нет рядом, например, во время отпуска или в командировке.
На рынке представлено много модификаций аппликаторов. Постараюсь выделить основные достоинства и недостатки некоторых устройств.
Плюсы: доступная цена, мягкая основа (легко взять с собой), разные размеры, что удобно при воздействии на зоны тела.
Минусы: пластмассовые иголки, которые не дают кожно-гальванического эффекта и быстро изнашиваются (тупятся), также их неудобно обрабатывать.
Плюсы: металлические иголки, мягкая основа на резине, разные размеры, удобно обрабатывать.
Минусы: высокая цена, не подойдет при аллергии на резину.
Плюсы: металлические иголки (в том числе серебряные), долговечные, удобно обрабатывать.
Минусы: высокая цена, жесткая основа — пластмассовая, один размер, что неудобно, поскольку сложно подстраивать под разные отделы позвоночника.
Приведу несколько простых правил, которые помогут тебе получить максимальный эффект:
• Не следует использовать аппликатор сразу после еды или на голодный желудок.
• В первое время можно использовать аппликатор через тонкую ткань.
• При боли в месте воздействия более 3 минут следует прервать процедуру.
• Во время сеанса нужно максимально расслабиться и лежать на иголках неподвижно.
• Кратковременное воздействие в течение 5 минут оказывает тонизирующее влияние на организм (хорошо при атонии и вялости мышц).
• Сеанс в течение 15–20 минут даёт расслабляющий эффект. Хорошо снимает напряжение и спазм мышц. Рекомендуется в вечернее время, например, перед сном.
• Полезно утром чистить зубы, стоя на иголках — это оказывает тонизирующее воздействие на весь организм, как при су-джок терапии.
• Использовать устройство можно ежедневно в виде курса (до 20 сеансов) или по мере необходимости, например, при боли в спине.
Не рекомендуется использовать аппликаторы при:
• лихорадка (высокая температура тела).
• онкология.
• нарушение целостности кожных покровов.
• заболеваниях кожи.
• патологии крови.
• декомпенсации сердца и почек.
Перед применением аппликаторов необходима консультация врача!
В следующей главе разберём полезные упражнения для поддержания здоровья.
В этой главе рассмотрим упражнения, которые можно выполнять в быту для профилактики боли в спине и шее.
• Все упражнения нужно делать плавно и медленно. При возникновении или усилении боли прекращать занятия.
• Некоторые упражнения можно выполнять в острый и подострый период — это изометрические и дыхательные упражнения.
• Все упражнения следует делать с радостью и удовольствием.
• Важна регулярность занятий. Желательно выполнять комплекс ежедневно.
• Перед занятиями проконсультируйтесь со своим врачом-остеопатом.
Перед выполнением комплекса посмотри короткое видео по ссылке:
Любая гимнастика должна начинаться с разогрева, так мы подготовим организм к работе, улучшим кровоснабжение в мышцах. В качестве разминки предлагаю выполнить самомассаж.
Исходное положение: стоя или сидя.
Время выполнения: 1–2 минуты.
Расположить руки на задней и боковой поверхности шеи. Медленными движениями скользить руками вниз по направлению к плечам, слегка смещая кожу, без нажима. Выполнить несколько таких движений. После этого сместиться на переднюю поверхность шеи. Выполнять поглаживания от подбородка к грудной клетке. Далее сместиться на надплечья и проделать поглаживания от основания шеи к плечам.
Расположить руки на задней и боковой поверхности шеи. Выполнить интенсивные и энергичные движения, растирая ткани, смещая кожу и мышцы. Выполнить несколько таких движений до ощущения жара в коже. После этого сместиться на переднюю поверхность шеи. Выполнять растирания от подбородка к грудной клетке. Далее сместиться на надплечья и проделать растирания от основания шеи к плечам.
Обхватить плотно ладонью заднюю поверхность шеи у основания черепа и зафиксировать, как бы «схватить себя за загривок». Разминаем мышцы. Далее обхватить рукой надплечья и размять.
На боковой поверхности шеи находим грудино-ключично-сосцевидную мышцу и разминаем ее.
Расслабляем мышцы диафрагмы рта: для этого большими пальцами рук упираемся в мышцы подбородка и удерживаем до 1 минуты.
Разминаем глубокие мышцы подзатылочной области большим пальцем руки.
Завершаем разминание мышц поглаживанием.
Видео самомассажа шеи и плеч посмотрите по ссылке:
Правила выполнения:
1. Изометрические упражнения — это сокращение мышцы без изменения её длины, т. е. движения не происходит.
2. Изометрические упражнения имеют две фазы: напряжения (сокращение мышцы) и расслабление (растяжение мышцы).
3. Используем дыхательные и глазодвигательные синкинезии (содружественные движения), что усиливает эффект.
4. Давление на руки минимальное в 1/3 силы. А при наличии боли можно вообще не давить, а делать всё на вдохе и движении глаз.
5. Давление (фаза напряжения) идёт не менее 5 секунд, фаза расслабления длится 5 секунд. 6. Каждое упражнение выполняем 3–5 подходов.
Ошибки при выполнении.
Излишне сильное давление головой на руки. В изометрических упражнениях не нужно бороться с собой, важна техника и регулярность выполнения.
1. Расслабляем сгибатели шеи.
ИП. Одна рука врача на области лба, вторая на задней поверхности шеи для стабилизации движения. Голова в нейтральном положении.
На вдохе оказываем давление на переднюю руку в 1/3 силы в течение 5 секунд (фаза напряжения), глаза смотрят вниз.
На выдохе расслабляемся, переводим глаза вверх и немного запрокидываем голову назад, растягивая мышцы (фаза растяжения). Следующее движение идёт из этого же положения головы.
2. Расслабляем разгибатели шеи.
ИП. Рука (руки) на затылке. Голова в нейтральном положении.
На вдохе оказываем давление головой в 1/3 силы на собственные руки, глаза смотрят вверх — 5 секунд (фаза напряжения).
На выдохе расслабляется, выдыхаем, переводим взгляд вниз и немного сгибаем шею вперёд, опуская голову — растягиваем мышцы (фаза растяжения).
Следующее движение из этого же положения головы. Всё делаем аналогично, а на расслаблении больше растягиваем мышцы, опуская голову.
3. Расслабляем боковые мышцы шеи.
ИП. Одна рука на боковой поверхности головы (височно-теменная область), вторая — на боковой поверхности шеи с противоположной стороны для стабилизации движения. Голова в нейтральном положении.
На вдохе оказываем давление головой на руку в 1/3 силы в течение 5 секунд, глаза смотрят в сторону давления (фаза напряжения).
На выдохе расслабляемся, переводим глаза в другую сторону и немного наклоняем голову (фаза растяжения).
Следующее движение идёт из этого же положения головы.
4. Расслабляем мышцы-вращатели шеи.
ИП. Рука в области нижней челюсти, фиксирует голову.
На вдохе оказываем давление на руку, имитируя поворот головы в сторону в 1/3 силы 5 секунд, глаза смотрят в сторону движения.
На выдохе расслабляемся, переводим глаза и голову в противоположную сторону.
Следующее движение идёт из этого же положения головы.
5. Расслабляем подзатылочные мышцы.
ИП. Создаём упор из рук на нижней челюсти. Голова в нейтральном положении.
На вдохе смотрим вниз и давим подбородком на руки 5 секунд в 1/3 силы. На выдохе расслабляемся и немного запрокидываем голову назад (фаза растяжения). Второй подход делаем из этого же положения, каждый раз всё больше растягиваем мышцы и немного запрокидываем голову.
Видео изометрических упражнений для шеи можно посмотреть по ссылке:
Рисуем подбородком дугу в воздухе: сначала поверху, затем понизу, перемещая подбородок от одного плеча к другому. Каждое движение с увеличением амплитуды движения.
Растягиваем боковые мышцы шеи. Одна рука заведена за спину, вторая захватывает голову и наклоняет вбок до ощущения натяжения. Удерживаем 15–20 секунд.
Из бокового наклона выполняем небольшое вращение головы — расслабляем лестничные мышцы по 15–20 секунд на каждую сторону.
Видео упражнений можно посмотреть по ссылке:
Наклоняем голову вперёд, кладём руки на затылок и оказываем лёгкое давление руками на голову, растягивая заднюю поверхность шеи 60 секунд. Далее поворачиваем голову под углом 45 градусов и удерживаем натяжение мышц.
Ссылка на видео:
Улучшаем подвижность верхних шейных позвонков. Зафиксируй рукой средний шейный отдел и выполняй низкоамплитудные движения головой вперёд-назад, влево — вправо, боковые движения по 20–30 секунд на каждое, стараясь концентрировать фокус внимания на верхних шейных позвонках.
Видео по ссылке:
Упражнение на увеличение амплитуды поворота головы в сторону. Поворачиваем голову в сторону и с помощью рук немного усиливаем амплитуду движения.
Видео по ссылке:
В положении стоя или сидя, выдвигаем голову вперед, тянемся подбородком. Затем втягиваем подбородок, упираясь затылком в воображаемую стену, а макушку тянем вверх. Выполняем 1 минуту.
Видео по ссылке:
Есть упражнения, которые я категорически не рекомендую выполнять пациентам с проблемной шеей.
1. Круговое вращение головой. При упражнении могут травмироваться мягкие ткани шеи, нервные корешки, что сопровождается болью. Особенно опасно вращение при наличии нестабильности шейного отдела позвоночника, грыжах диска, а также остеоартрозе.
2. Запрокидывание головы назад. Особенно опасно при аномалии строения шейных позвонков (аномалия Кимерли), а также после травм верхнешейного отдела (родовая травма). У таких людей запрокидывание головы может провоцировать головокружение, тошноту, мигрень, потерю сознания.
Обе руки положим на переднюю поверхность грудной клетки и начинаем поглаживающие движения с переходом в энергичное растирание. Затем переходим на боковую поверхность.
Далее заводим обе руки за спину и тыльной стороной ладони растираем грудной отдел позвоночника и заднюю поверхность (данное упражнение может получиться не у всех).
Поставим второй или третий палец в межрёберный промежуток и начнем интенсивное растирание в течение 15 секунд. Упражнение эффективно при межрёберной невралгии.
Сделаем глубокий вдох, задержим дыхание и интенсивно простукиваем кулачками всю поверхность грудной клетки в течение 10–15 секунд: сначала переднюю поверхность грудной клетки, затем боковую и заканчиваем задней поверхностью.
При появлении головокружения сделай перерыв.
Поставим руки на нижние рёбра (буква «Ф»). На выдохе сводим руки, сжимая грудную клетку. Зафиксируем положение рук и на фазе вдоха стараемся удерживать их, так чтобы вдох происходил через сопротивление. Затем снова выдыхаем и ещё больше сближаем рёбра. Выполняем 2–3 цикла дыхания через сопротивление.
Видео самомассажа грудной клетки смотри по ссылке:
Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, пальцы на ключицах.
Количество повторов: 10–15 раз.
Техника выполнения: На выдохе сводим локти вместе, сгибаясь в грудном отделе, затем на вдохе разводим локти, расправляем грудную клетку, сближаем максимально лопатки и разгибаемся в грудном отделе. Делаем выдох и переходим в исходную позицию.
Видео можно посмотреть по ссылке:
Исходное положение: стоя на четвереньках, руки и ноги на одной линии, руки прямые.
Количество повторов: 10 раз..
Техника выполнения: На вдохе округляем спину, голова опускается к груди. На выдохе прогибаемся в грудном отделе, голову запрокидываем назад, все внимание на верхний отдел груди между лопаток.
Исходное положение: на четвереньках, но опора не на прямые руки, как в предыдущем варианте, а на локти.
Количество повторов: 10 раз.
Техника выполнения: то же самое, что в предыдущем упражнении, но внимание на средний отдел груди.
Исходное положение: опора на лоб и ладони вытянутых вперед рук.
Количество повторов: 10 раз.
Техника выполнения: на вдохе спину округляем, на выдохе прогибаемся нижнегрудным отделом позвоночника. В этом упражнении задействован также таз и поясничный отдел позвоночника.
Видео можно посмотреть по ссылке:
Стоя 15–20 см от стены, руки упираются в стену как опора, голова покоится на руках. Тянемся грудной клеткой к стене, упираясь в руки и сводя лопатки вместе.
Видео по ссылке:
Упражнение при боли между лопаток.
Сидя упираемся локтем одной руки в стол, переносим вес на руку таким образом, чтобы лопатка немного оттягивалась кзади. Выполняем аналогично и с другой стороны. Второй вариант такой мобилизации лопатки делаем стоя у стенки.
Видео по ссылке:
Упражнение с полотенцем для улучшения подвижности лопаток.
Стоя захватите полотенце двумя руками за спиной так, чтобы один конец полотенца был фиксирован верхней рукой, а другой — нижней. Затем медленно смещайте верхний край полотенца, создавая натяжение, а затем тяните нижний край полотенца, растягивая мышцы верхней конечности.
Видео по ссылке:
Исходное положение: сидя или стоя.
Время выполнения: 1–2 минуты.
Располагаем руки на пояснице ладонью вниз и начинаем лёгкие поглаживания вверх-вниз, вправо-влево с переходом на крестец. Затем интенсивно растираем ладонью поясницу и крестец в этих же направлениях. Далее располагаем ладонь тыльной поверхностью вниз и продолжаем активно растирать поясницу. При самомассаже обязательно заходить на область крестца!
Исходное положение: сидя или стоя.
Время выполнения: 1 минута.
Сожмём ладони в кулак, выполняем лёгкие простукивания поясницы вдоль позвоночного столба, создавая вибрацию тканей.
Видео самомассажа поясницы по ссылке:
Исходное положение: лежа на спине.
Время выполнения: 1 минута.
Техника выполнения:
Видео по ссылке:
Используем теннисный мяч для прокатывания проекции квадратной мышцы поясницы — расстояния от гребня подвздошной кости до нижних ребер по боковой поверхности тела. Катаем мяч в течение 1 минуты. Далее растягиваем мышцу, выполняя боковой наклон туловища.
Видео по ссылке:
Исходное положение: лежа на спине на столе (кушетке, кровати).
Время выполнения: 2 минуты.
Техника выполнения: одна нога согнута в колене и притянута руками к животу, вторая опущена с кровати и находится на весу. Лежать нужно на краю кровати. Выполняем упражнение с двух сторон.
Видео по ссылке:
Грушевидная мышца — частая причина боли в ягодице, которая отдает в ногу по ходу седалищного нерва.
Исходное положение: стоя у кушетки, одна нога лежит на столе боковой поверхностью, повернута вовнутрь.
Техника выполнения: выполняем наклон тела по направлению к согнутой ноге на столе, растягивая мышцы ягодичной области. Фиксируемся в положении максимального напряжения мышц (до ощущения легкой болезненности) на 60–90 секунд. Повторяем с двух сторон.
Видео по ссылке:
Вариант упражнения в положении лежа:
Встаньте у ровной стены спиной. Должно быть 4 точки контакта: затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Голову не запрокидываем, смотрим прямо перед собой, дышим спокойно. В таком положении нужно удержать тело в течение 1 минуты.
Встаньте у ровной стены спиной, сохраняйте точки контакта: затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Голова не запрокинута, смотрим прямо перед собой, дышим спокойно. В этом положении плавно поднимаем правую ногу, сгибаем в колене, перенося вес тела на левую ногу. Затем делаем подъем левой ноги, переносим вес тела на правую ногу. Выполняем в течение 1 минуты.
Встаньте лицом к стене на расстоянии 30–40 см. Ноги на ширине плеч. Создайте опору на стене головой, наклонившись вперед. Тело при этом должно быть выстроено прямо, нельзя прогибаться в спине. Удерживаем такую позицию 30–40 секунд.
Встаньте спиной к стене на расстоянии 30–40 см. Ноги на ширине плеч. Создайте опору на стене, наклонившись назад. Удерживаем позицию 30–40 секунд.
Встаньте ровно. Положите на голову книгу. Стараемся удержать книгу на голове. Можно усложнить: ходим по комнате с книгой на голове, пытаясь ее не уронить.
Видео упражнений для формирования королевской осанки можно посмотреть по ссылке:
Нейродинамические упражнения направлены на восстановление микроподвижности нервных стволов в мышечных каналах верхней конечности. Ущемление нервных окончаний может вызывать туннельный синдром и сопровождаться онемением рук и пальцев. Для того чтобы убрать компрессию нервов, нужно выполнять приведённые ниже упражнения.
Исходное положение стоя у стены, больная рука (со стороны онемения) упирается в стену ладонью. Необходимо растянуть нерв, для этого проводится тыльное сгибание кисти. Может появиться боль и дискомфорт в руке, но нужно потерпеть 30–60 секунд до полного обезболивания.
На следующем этапе поворачиваем голову в противоположную сторону, для того чтобы растянуть нерв ещё больше. В новом положении также удерживаем руку 30–60 секунд до обезболивания.
На третьем этапе натягиваем нерв за счёт небольшого поворота туловища в сторону головы. Также удерживаем натяжение 30–60 секунд до полного расслабления.
Если боль и онемение не проходят, то это повод обратиться к врачу-остеопату для выяснения причины и лечения.
Видео выполнения нейродинамических упражнений при онемении рук можно посмотреть по ссылке:
Боль в области ягодицы, отдающая в ногу, может быть симптомом компрессии седалищного нерва в мышечном канале.
Исходное положение: сидя на краю кушетки.
Первая позиция: тело нужно отклонить назад, опираясь руками в стол. Затем проводим тыльное сгибание стопы (носочек на себя) больной ноги и начинаем работать: сгибать — разгибать ногу в коленном суставе до натяжения. В начале упражнения может быть немного больно, но затем неприятные ощущения уменьшаются. Выполняем 20–30 секунд.
Вторая позиция: тело в нейтральном положении, продолжаем выполнять движения сгибания-разгибания в коленном суставе, освобождая нерв. Время 20–30 секунд.
В третьей позиции создаём максимальное натяжение нерва в мышечном канале, за счёт наклона корпуса вперёд и приведения подбородка к груди. Выполняем сгибание и разгибание в коленном суставе 20–30 секунд.
Если боль не проходит, то это повод обратиться к врачу-остеопату для выяснения причины и лечения.
Видео выполнения нейродинамических упражнений при ущемлении седалищного нерва можно посмотреть по ссылке:
Боль и онемение в руке часто связано с перегрузкой мышц предплечья и кисти. Такие проблемы бывают у людей работающих руками — массажистов, строителей, швей, IT-специалистов. В результате перенапряжения мышц страдают сосудисто-нервные пучки, что приводит к боли и онемению рук. Предлагаю несколько упражнений, которые можно использовать в качестве производственной гимнастики на работе.
1. Сжимаем резиновое кольцо на 20 секунд. Далее растягиваем кисть, делая тыльное сгибание пальцами — 20 секунд. Делаем 3 подхода.
2. Сжимаем кисть в кулак и удерживаем напряжение в течение 20 секунд. Далее разжимаем кисть и с силой растопыриваем пальцы — 20 секунд. Отдыхаем 3 секунды. Делаем 3 подхода.
3. Прокатываем мячиком предплечье в течение 1 минуты — расслабляем мышцы и межкостную мембрану.
4. Ищем болезненные и уплотненные мышцы и массируем в течение 1 минуты до размягчения.
Видео упражнений можно посмотреть по ссылке:
Грудобрюшная диафрагма — это основная дыхательная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. От качественной работы диафрагмы зависит не только дыхание, но и наше пищеварение и кровообращение, потому что через неё проходят пищевод и артериальные сосуды.
Самомассаж диафрагмы лучше выполнять сидя и на пустой желудок. Руки мягко погружаются под рёберную дугу на выдохе. При наличии уплотнённых и болезненных участков нужно задержаться на нём до 60–90 секунд до появления размягчения и расслабления. Проходим руками сначала вдоль правой рёберной дуги, а затем переходим на левую сторону.
При усилении боли и появлении неприятных ощущений самомассаж нужно прекратить и проконсультироваться с врачом. Также нельзя выполнять самомассаж диафрагмы при обострении хронических заболеваний, подозрении на внутреннее кровотечение, при наличии подвижных камней в жёлчном пузыре.
Видео можно посмотреть по ссылке:
В заключение приведу два очень эффективных упражнения для расслабления всего тела. Мне, как остеопату, часто приходится сталкиваться с внутреннем напряжением пациентов, которое проецируется на мышцы. Тело находится как бы в панцире. Это и есть психосоматика, то есть напряжение связано с психологическим состоянием человека. Естественно, что в таких условиях лечение будет малоэффективным. Нужно научить тело расслабляться!
Вы наблюдаете и описываете свое дыхание, отмечаете его фазы. «Я дышу медленно. Мой живот выпячивается, грудь расширяется. Пауза. Теперь выдох» и так далее. Не вмешивайтесь в свой дыхательный процесс, не пытайтесь изменить свое дыхание, а просто наблюдайте за ним. Плывите по течению. Обращайте особое внимание на паузы — ту, что следует за вдохом, и ту, которая возникает после выдоха. В эти моменты вы ближе всего к своему центру. По преданию, Будда сказал, что если вы в состоянии осознавать свое дыхание в течение одного часа, вы достигнете просветления (имеется в виду, что ваше осознавание не упустит ни одного вдоха или выдоха!).
Если в голову забредет какая-то посторонняя мысль, не надо с ней бороться — впустите ее, придумайте ей какое-то обозначение, образно говоря, повесьте на нее бирку и отложите эту мысль на полку, где при желании сможете ее найти после медитации.
Некоторые отвлекающие мысли будут чрезвычайно соблазнительными, но вы не должны попадаться на удочку. Это в ваших силах! Однако если вас постигнет какое-то изумительное озарение или вы вдруг найдете решение мучающей вас долгое время проблемы, то вполне можно прервать медитацию, чтобы додумать новую мысль. Уверяю вас, среди отвлекающих мыслей подобные откровения будут попадаться нечасто!
Займите удобное положение и закройте глаза. Отметьте, какими местами ваше тело опирается на кресло, кровать или ковер. Они поддерживают все ваше тело, доверьтесь им и позвольте себе расслабиться… Теперь спокойно отметьте, как вы дышите. Не нужно ничего менять. Просто отметьте, как вы дышите. Именно сейчас… Следите, как воздух входит и… выходит… Отметьте, как ваше тело движется в ритм дыханию… Я буду называть различные части тела. Постарайтесь на вдохе сконцентрироваться на названной части тела, а на выдохе позвольте напряжению выйти из всего тела вместе с воздухом… Итак, ваш лоб… Запрокинута ли голова или опущена на грудь?.. Ваши веки… Неподвижны или подрагивают?.. Ваши глаза… в покое или в движении? Видятся ли вам какие-нибудь пятна, образы?.. Ваши щеки… расслаблены или напряжены?.. Ваши уши… Какими вы их сейчас ощущаете, теплее они лица или холоднее?.. Ваш нос… Можете ли вы почувствовать при дыхании легкое движение волосков в ноздрях?.. Ваши губы… сухие или влажные? Сжаты или чуть приоткрыты? Ваш язык… В каком он сейчас положении, чего касается?.. Ваши зубы… Проверьте каждый… Не чувствуете ли вы неудобства от застрявших в них кусочков пищи?.. Ваша шея… Нет ли в ней напряжения от неудобного положения головы? Или голове вполне удобно?.. Ваш позвоночник… Мысленно пройдитесь сверху вниз от шейных позвонков до самого копчика… Какова линия вашего позвоночника?.. Почувствуйте мышцы спины… Они напряжены или расслаблены? Теперь перенесите внимание на плечи… Они приподняты или опущены?.. Сведены или расправлены?.. Почувствуйте свои плечевые суставы… Постарайтесь представить себе, как вы вращаете руками в плечевых суставах… Теперь пройдитесь мысленным взором вдоль своих рук… Плечи… локти… Они выставлены или прижаты?.. Предплечья… запястья… кисти рук… пальцы… Чувствуете ли вы в них какое-нибудь напряжение?
Прислушайтесь к своему сердцу. Не считайте удары, а только почувствуйте ритм его биений… Внутренне отыщите точки в других частях своего тела, пульсирующие в такт с ним, — например, на шее, под коленом, на запястье.
Снова вернитесь к дыханию… Мысленно проделайте тот путь, который совершает вдыхаемый вами воздух, — через нос, по трахее вниз, к легким… Вы чувствуете, как они наполняются воздухом, а затем выпускают его… Сделайте глотательное движение и попробуйте ощутить свой пищевод… желудок… Идет ли в нем какая-то работа? Успели ли вы проголодаться с тех пор, как поели?.. По каким ощущениям вы это сейчас узнали?.. Теперь опуститесь ниже… Вот ваш тонкий кишечник… Происходят ли сейчас в нем какие-то процессы?.. Толстый кишечник… Он имеет S-образную форму. Справа, в полости живота, он сначала поднимается снизу вверх, затем переходит налево и снова опускается вниз… Чувствуете ли вы, что там что-то происходит?.. Ваша прямая кишка, не переполнена ли она? Как скоро вам захочется освободить ее?.. Теперь анус… Сжат ли он или расслаблен?..
Попробуйте осознать свои почки… Они расположены по бокам в самом низу спины и по форме напоминают бобы… Каналы, идущие от них к мочевому пузырю и сам мочевой пузырь… Насколько он полон? Как скоро вам потребуется опорожнить его? Если вы мужчина, почувствуйте свои яички, как они расположены в мошонке?.. Некоторые портные спрашивают: «Вы одеваетесь налево или направо?». Вы понимаете, что это значит?.. Почувствуйте свой пенис… Если вы женщина, постарайтесь ощутить ваши яичники… Скоро ли наступит овуляция и с какой стороны?.. Вашу матку… Половые губы и клитор… Теперь мысленно перейдите к тазовым костям, предохраняющим ваши внутренние органы… Ощутите форму вашего таза… Направьте внимание на тазобедренные суставы… и мысленно представьте себе, что вы поднимаете и опускаете ноги… Теперь вообразите, что ваши ноги совершают круговые движения сначала вовнутрь, потом наружу.
Почувствуйте ваши бедра… колени… Вы ощущаете равномерное тепло вдоль всей ноги?.. Может быть колени немного холоднее или теплее? Не напряжены ли ваши икры?.. Теперь ваши лодыжки и стопы… Попробуйте подвигать ногой, чтобы определить степень ее подвижности… Ваши пятки и ступни… Если вы обуты, не жмет ли обувь?
Теперь совершите обратное путешествие по своему телу от пяток до макушки. Сравните левую и правую стороны своего тела. Возможно, ваши ощущения окажутся различными с одной и другой стороны. Насколько легко вам удается сознавать все свое тело? Нет ли каких-то «слепых пятен» в вашем сознавании?
Теперь постарайтесь ощутить тело, как единое целое. Произнесите: «Это я. Я — (назовите свое имя). Я здесь живу…»
Упражнение закончено. Сделайте глубокий вдох, потянитесь, откройте глаза и медленно встаньте.
Центр доктора Иванова — специализированная клиника по остеопатии и лечебной физкультуре в Казани.
Мы работаем по уникальной, запатентованной методике «Остеобиометрика (биометрическая остеопатия)», что позволяет быстро и эффективно решать большинство проблем со здоровьем как взрослых, так и детей.
Наша миссия — оздоровления населения и формирование здорового образа жизни.
Методики, которые наша клиника использует в работе:
•Биометрическая остеопатия (рефлекторный остеопатический метод коррекции — остеобиомерика)
• Остеопатия (краниосакральная терапия, висцеральная терапия)
•Прикладная кинезиология
• Висцеральный массаж — массаж внутренних органов
• Лимфодренажный массаж
•Кинезиотейпирование
•Лечебная физкультура (Войта-терапия, Бобат-терапия, PNF)
•Гимнастика по методу К. Шрот — коррекция сколиоза (Шрот-терапия)
Проблемы, которые мы эффективно решаем:
Заболевания опорно-двигательного аппарата у взрослых и детей.
• Нарушение осанки у взрослых и детей.
• Сколиоз.
• Плоскостопие, вальгусные/варусные деформации ног.
• Хронические боли в спине.
• Хронические боли в тазу.
• Боли и скованность в суставах.
• Плечелопаточный периартроз.
• Начальные стадии коксартроза, гонартроза.
• Онемение пальцев рук (туннельные нейропатии).
• Восстановление суставов после травм (переломы и вывихи).
• Функциональное укорочение ноги.
• Функциональный «перекос» таза.
• Головная боль напряжения.
• Мигрень.
• Головокружения.
• Скачки артериального давления.
• Пяточная шпора.
• Последствия травм позвоночника и операций.
• Родовая травма и ее последствия.
• Кривошея у взрослых и детей.
• Боли в грудной клетке, не связанные с болезнями сердца.
• Невралгии (межреберная невралгия).
Заболевания пищеварительной системы.
• Запоры у взрослых и детей.
• Диспепсические симптомы (изжога, отрыжка, метеоризм).
• Опущение внутренних органов.
• Хронические боли в животе.
• Дискинезия желчевыводящих путей («перегиб желчного протока»).
• Работа с рубцами, швами и спайками после операций.
Заболевания мочеполовой системы.
• Нерегулярные месячные и болезненные месячные.
• Бесплодие, вызванное соматической дисфункцией органов малого таза.
• Хронические боли в области таза.
• Хронический простатит вне обострения, вызванный дисфункцией таза.
• Опущение органов малого таза.
• Невралгии полового нерва.
• Боль при половом акте.
• Работа с рубцами и спайками в области таза.
• Подготовка к родам (ведение беременности со второго триместра).
Функциональные нарушения сердечно-сосудистой системы.
• Функциональные аритмии.
• Скачки артериального давления.
• Нарушение венозного оттока от головы.
• Нарушение венозного оттока.
Нарушение двигательного и речевого развития у детей.
• Задержка речевого развития.
• Нарушение двигательного развития у детей первого года жизни.
Дисфункции височно-нижнечелюстного сустава и прикуса.
• Подготовка к ортодонтическому лечению — ношению брекетов.
• Коррекция жевательной мускулатуры.
• Коррекция ограничения открывания рта.
Педиатрия.
• Родовая травма.
• Кривошея.
• Частые срыгивания фонтаном.
• Плач без причины.
• Проводится комплексная восстановительная работа с детьми с органическими поражениями ЦНС, с ДЦП, расстройствами аутистического спектра.
Центр доктора Иванова является клинической учебной базой Поволжского института непрерывного образования (ПИНПО) и реализует образовательные программы дополнительного профессионального образования (повышение квалификации и профессиональная переподготовка) для:
• врачей-остеопатов.
• мануальных терапевтов.
• массажистов.
• реабилитологов.
• кинезиологов.
• специалистов по телесно-ориентированным практикам.
• обучение у лучших практикующих специалистов с большим опытом работы и преподавания.
• обучение небольшими группами 8—10 человек.
• обучение авторским запатентованным методикам.
• методические пособия.
• дипломы и удостоверения установленного образца о повышении квалификации.
• начисление баллов НМО (непрерывное медицинское образование).
• возврат 13 % от стоимости за учебу.
• обучение в лицензированном и аккредитованном учебном заведении.
1. Биометрические техники диагностики и коррекции дисфункций опорно-двигательного аппарата.
2. Биометрические техники диагностики и коррекции дисфункций внутренних органов.
3. Биометрические техники диагностики и коррекции дисфункций краниосакральной системы и черепно-мозговых нервов.
4. Биометрические техники диагностики и коррекции дисфункций соматической и вегетативной нервной системы.
1. Висцеральная терапия органов желудочно-кишечного тракта.
2. Висцеральная терапия органов мочеполовой системы.
3. Висцеральная терапия органов грудной клетки.
1. Коррекция соматических дисфункций верхней конечности.
2. Коррекция соматических дисфункций нижней конечности.
3. Коррекция соматических дисфункций позвоночника.
4. Коррекция соматических дисфункций таза.
Выездные семинары проводятся в городах: Иркутск, Новосибирск, Ростов-на-Дону, Пятигорск, Киров, Екатеринбург.
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, специалист по лечебной физкультуре.
Иванов А. А. основатель и научный руководитель центра доктора Иванова «Остеобиометрика» в Казани.
Стаж работы более 15 лет. Член Российской остеопатической ассоциации. Автор патентов РФ «Способ оздоровления организма человека» и «Биометрический способ диагностики и коррекции соматических дисфункций».
Иванов А. А. руководитель учебного центра по повышению квалификации остеопатов «Школа биометрической остеопатии».
Преподаватель Topspafest.
Автор многочисленных научных статей и методических пособий для специалистов по массажу и остеопатии.