В первой части книги я расскажу вам о научных принципах, которые лежат в основе интервального голодания. Чем данный метод лучше обычных диет для похудения? Чем он полезен для здоровья и каким образом связан с долголетием? Мы поговорим о самом главном компоненте успеха – чистом голодании – и рассмотрим научные обоснования каждой из предложенных рекомендаций. Далее вы узнаете о различных схемах интервального голодания и освоите его базовые стратегии. Я предлагаю вам 28-дневый адаптивный план действий, так что можете смело браться за дело. А напоследок я расскажу, как настроить голодание под себя.

1. Я сделаю это! День 1.

2. Теперь мне можно пить только простой черный кофе. Да вы с ума сошли!

3. Голова болит. Ой, у меня совсем нет сил.

4. Почему, как только фаза голода подходит к концу, я начинаю объедаться?

5. Прошло уже шесть недель, а я так и не похудел(-а)/наоборот, поправился(-лась). Помогите!

6. Эй, ребята! Я уже не такой(-ая) голодный(-ая)! Сытость приходит ко мне раньше, чем я успеваю доесть свой ужин!

7. У меня столько сил! Больше никаких энергетических спадов в течение дня. Это так круто!

8. Мои брюки сидят на мне свободно, но цифры на весах почему-то не меняются.

9. Как-то незаметно для себя я похудел(-а) на два размера.

10. Помогите. Вес опять не уходит. Что я делаю неправильно?

11. Вся одежда мне велика. Пора обновить гардероб.

12. Ой, что-то я никакие снеки не хочу. Мне подавай овощи! В кого я превратился(-лась)?

13. Я пищевой сноб. Мне подавайте только самое лучшее. Еда должна стоить того, чтобы быть съеденной в пищевое окно.

14. Цель достигнута!

15. Поддерживаем результат. Я теперь всегда буду так питаться. Интервальное голодание – наше все.

Интервальное голодание (ИГ) существенно отличается от привычных диет, основанных на принципе «меньше ешь и больше двигайся». Ошибочно полагать, что секрет его эффективности кроется в сокращении потребления калорий. Да, возможно, вы будете есть меньше обычного, но, как я уже говорила, среди моих знакомых немало людей, которые после перехода на ИГ могут позволить себе больше прежнего, и при этом они продолжают худеть. Как такое возможно? В этой главе я расскажу, как интервальное голодание «топит» накопленный жир и за счет чего оно может повысить скорость метаболизма!

Во вступительной части вы узнали о метаболической адаптации и о том, как реагирует организм, если думает, что нам грозит голодная смерть. Наша основная задача – избавиться от лишних килограммов, сохранив мышечную массу и скорость обмена веществ. В достижении этой цели не найти лучшего помощника, чем ИГ.

В период голода источником энергии, вашим топливом должен стать отложенный жир. Чтобы вы могли правильно применять предложенные стратегии и сжигать это самое топливо, необходимо для начала понять, как работает организм. Так что засучите рукава и приготовьтесь получить новые знания! А если вы человек просвещенный, то имейте в виду: я буду изъясняться максимально доступно, так что заранее простите за чрезмерную простоту. Вообще, я постаралась соблюсти баланс, чтобы эта глава была интересна и полезна как специалистам, так и простым читателям.

Учтите, что процесс переключения организма с одного источника энергии на другой невероятно сложен (как правило, в нем используется не один источник энергии, а сразу много), поэтому здесь я излагаю общую картину замысловатых метаболических реакций, протекающих в организме. Книги не хватит, чтобы описать все, что происходит внутри нас. Причем надо все описать так, чтобы было понятно рядовому человеку, а это задача крайне трудная. Некоторые вещи даже мне кажутся сложными, несмотря на то, что я давно занимаюсь изучением данной темы.

Начнем с базовых вещей. Вы наверняка знаете, что мы накапливаем жир в периоды изобилия, а когда наступают голодные времена, то сжигаем его. Эта способность помогла нашим предкам выжить, благодаря чему мы появились на свет.

Проблема в том, что мы живем в эру изобилия, когда еды много и она легкодоступна. Тот, кто работает в офисе, знает, о чем я говорю: с утра до вечера сплошные перекусы, и так каждый день. Даже когда мы пытаемся себя ограничивать, создается такое впечатление, что наш организм разучился сжигать отложенный жир в течение длительного времени. В результате мы то сбрасываем вес, то опять набираем. Почему это происходит? Как мы оказались в таком удручающем положении? И почему количество людей, в том числе детей, страдающих ожирением, растет с угрожающей скоростью?

Прежде всего давайте поговорим об инсулине, ведь именно он является ключом к нашим жировым запасам!

Обычно инсулин сразу ассоциируется с сахарным диабетом. Многие знают, что у людей, страдающих диабетом первого типа, не вырабатывается жизненно важный инсулин, поэтому они нуждаются в постоянных инъекциях его синтетического аналога. Пока медики не понимали, что такое диабет, а инсулин еще не открыли, диабетики были обречены на гибель независимо от того, сколько еды они потребляли (через минуту вы поймете, почему!). Обратной стороной этой медали является диабет второго типа, который стал бичом нашего времени. А вы знали, что диабет второго типа – это болезнь, возникающая из-за переизбытка инсулина? Да, именно так. Инсулинорезистентность, которая приводит к развитию диабета второго типа (и связана с ожирением), – проблема прямо противоположная той, что мы наблюдаем при диабете первого типа, хотя оба заболевания носят одинаковые названия. Правда, и в том, и в другом случае виновником всех бед является инсулин.

Давайте выясним, какую функцию выполняет инсулин в организме человека. Это позволит вам понять, почему при диабете первого типа обычно происходит снижение веса, а при диабете второго типа – его увеличение.

Организм вырабатывает инсулин, чтобы справиться с ростом уровня сахара в крови, вызванным приемом пищи (на самом деле даже просто попробовав еду, вы запускаете так называемую цефалическую фазу выработки инсулина (ЦФВИ). Об этом мы поговорим более подробно в главе 4). Инсулин – это гормон хранения, он помогает клеткам поглощать глюкозу из крови и временно хранить ее в печени и мышцах в виде гликогена. Если гликогена более чем достаточно, то его излишки преобразовываются и хранятся в виде жировой ткани.

Постепенно уровень глюкозы в крови снижается (спасибо инсулину за работу!), и тогда поджелудочная железа вырабатывает противорегуляторный гормон под названием «глюкагон». Он заставляет печень высвобождать гликоген, чтобы снова повысить уровень глюкозы в крови, тем самым позволив нашему организму (в том числе и мозгу) нормально функционировать. Если «хранилища» гликогена пусты, организм переключается на запасы жира, припасенные как раз для таких экстренных случаев. Из жира начинают вырабатываться кетоны, которые служат эффективным топливом для мозга при отсутствии глюкозы.

Именно так должен функционировать организм. Мы едим, идет выработка инсулина, и энергия, которая нам не нужна прямо сейчас, откладывается про запас. Мы перестаем есть – в ответ выделяется глюкагон, и организм подключается к запасному источнику энергии. Красота, да и только!

К сожалению, для многих из нас эта схема не работает.

Когда в следующий раз вы окажетесь в людном месте, оглянитесь вокруг: у многих в руках напитки, напичканные подсластителями и усилителями вкуса. Мы все время что-то жуем, чем-то перекусываем. Эти вездесущие снеки и сладкие напитки (даже те, в которых совсем нет калорий) заставляют наш организм выделять инсулин в течение всего дня (об этом в главе 4).

Беспрерывно поглощая пищу и напитки, мы вгоняем себя в состояние, которое называется «гиперинсулинемия». Простыми словами, это повышенный уровень инсулина в крови. Переизбыток инсулина связан с целым рядом заболеваний, которые поражают современное общество: диабет второго типа, метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды онкологии и болезнь Альцгеймера.

Звучит ужасно! Неужели все эти проблемы со здоровьем действительно связаны с большим количеством инсулина в крови? Да.

А при чем тут наш вес? В медицине есть такое понятие, как антилиполитическое действие. Давайте разделим этот термин на составляющие. «Анти-» значит «против», а «липолиз» – это процесс сжигания жира. Так вот, инсулин оказывает антилиполитическое действие, то есть он препятствует сжиганию жира. (Когда в следующий раз будете спорить с кем-нибудь о похудении, обезоружьте собеседника высоконаучным: «Раньше у меня не получалось сбросить вес из-за высокого уровня инсулина, ведь ты наверняка знаешь, что он оказывает антилиполитический эффект».)

Как известно, чтобы похудеть, необходимо расходовать/использовать больше энергии, чем потребляешь/откладываешь. Звучит элементарно, не так ли? Вот почему теория разницы калорий (калории на входе/калории на выходе) кажется такой логичной. По сути, одна сплошная математика. Однако теперь вы понимаете, что если у вас хронически повышенный уровень инсулина в крови, то жир оказывается «запертым» в жировой ткани и достать его оттуда не получается! Спасибо инсулину за антилиполитический эффект.

Только не думайте, что инсулин – это зло. Нет! Он необходим для жизни! Просто нам не нужно, чтобы его было слишком много, и чтобы он в больших количествах циркулировал по организму 24 часа 7 дней в неделю.

А теперь давайте вернемся к диабету первого и второго типа – вы уже догадались, в чем обстоит дело? До постановки диагноза диабетики первого типа начинают терять в весе, независимо от того, сколько они едят. Почему? Недостаточно инсулина! Их организм не может вывести избыточную глюкозу из крови и хранит ее на потом! Что касается диабета второго типа, то он очень часто связан с ожирением. Почему? Инсулина слишком много! Организм с трудом черпает энергию из жировых запасов, которые при этом продолжают непрерывно пополняться!

Теперь вы знаете, что в больших количествах инсулин мешает расщеплению жира. При переизбытке гормона жир оказывается заложником жировых клеток!

Возникает вопрос: почему мы не разработаем план питания, который будет действовать в унисон с этой природной особенностью, а не против нее?

Спешу вас обрадовать. Голодание – это, вне всякого сомнения, лучший способ снизить уровень инсулина. Оно делает организм вашим союзником, а не противником и позволяет ему нормально и естественно функционировать!

Инсулин – это главное, независимо от того, в каком режиме находится ваш организм: отложения или сжигания жира. Голодание уверенно отправляет вас во второй режим. А это как раз то, что нам нужно!

Прежде чем мы продолжим, позвольте привнести небольшую ложку дегтя: у людей, страдающих ожирением, уровень инсулина натощак и инсулиновый ответ на пищу выше, чем у людей с нормальным весом. Получается жуткий порочный круг! Бывало такое, что ваш организм безнадежно «застревал» в режиме увеличения веса? Если да, то теперь вы знаете, почему это происходит.

Помимо хронически высокого уровня инсулина натощак, есть еще ряд известных факторов, которые дополнительно стимулируют выработку гормона! Среди них – фруктоза, высокий уровень глюкозы в крови, стероиды и некоторые медикаменты.

Тем, кто страдает ожирением или лишним весом, а также людям, принимающим лекарства для понижения инсулина, скорее всего, придется приложить больше усилий, чтобы снизить хронически высокий уровень гормона и за счет этого «открыть» свои жировые запасы. О том, что делать, если лишние килограммы уходят слишком медленно, мы поговорим в главе 22.

Теперь, когда вы знаете о роли инсулина в процессе хранения и сжигания жира и о том, что голодание помогает снизить уровень этого жизненно важного гормона, давайте поговорим о положительном влиянии голодания на скорость метаболизма.

В 2016 году ученые провели исследование и проследили связь адаптивного термогенеза (или затухания метаболизма) с истощением гликогена в печени. Было выдвинуто предположение, что замедление метаболизма происходит тогда, когда головной мозг перестает получать достаточное количество энергии.

Говоря еще проще, происходит следующее. Вы израсходовали свои запасы гликогена (то есть у вас больше нет доступа к глюкозе, которая служит топливом для головного мозга) и при этом у вас высокий уровень инсулина (а значит, вы не можете эффективно сжигать отложенный жир для получения энергии). Что в таком случае будет делать организм, чтобы сэкономить силы? Поскольку он запрограммирован на жизнь, то снижение скорости метаболизма – отличная возможность не дать вам умереть от голода, пока вы будете искать себе пропитание (несмотря на то что у вас на боках хранится огромное количество топлива, припасенного как раз на такой черный день).

Схематично это выглядит так:

Обратная ситуация:

Именно на этом принципе основано положительное влияние голодания на метаболизм. В период голода организм сокращает секрецию инсулина, в результате чего его уровень падает. Печень высвобождает из своих запасов гликоген, который служит источником энергии, прежде всего для мозга. Уровень инсулина понижен, поэтому, когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на отложенный жир и начинает расщеплять его для получения топлива. В результате образуются кетоны, которые обожает наш мозг, так как они мгновенно удовлетворяют его потребность в энергии. Организм понимает, что у него полно топлива, и не снижает скорость обмена веществ. Однако если уровень инсулина остается повышенным, мы не можем в полной мере переключиться на жировые запасы и обеспечить организм (или мозг) достаточным количеством топлива.

Голодание позволяет метаболизму работать в прежнем темпе, так как организм вдруг понимает, что у него полно топлива!

Именно это явление наблюдали ученые в 1994 году. В рамках исследования они отслеживали изменения, которые происходили в организме семнадцати женщин и двенадцати мужчин в период 72-часового голодания. Изменения были самые разные, но нас интересуют лишь некоторые из них.

Мы видим, что в промежутке между 12-м и 36-м часом голодания у испытуемых произошло увеличение базальной скорости метаболизма (БСМ), а в промежутке между 36-м и 72-м часом этот показатель немного снизился. Это одна из причин, по которой я не рекомендую голодать более 72 часов. Несмотря на то что к 72-му часу БСМ выше, чем она была через 12 часов после начала голодания, она все равно идет на спад, то есть скорость обмена веществ снижается, а нам это совсем не нужно! Испытуемые голодали только 72 часа, поэтому мы не знаем, в какой момент БСМ опускается ниже стартовой отметки, но в любом случае тенденция к снижению дает нам понять, что рано или поздно это произойдет.

Также мы видим, что в период голодания произошло значительное снижение уровня инсулина (Ура! Гиперинсулинемия побеждена!), а уровень БОМК (бета-гидроксибутират) – кетоновых тел, которые служат превосходным источником энергии для нашего мозга, – со временем увеличился. Существуют и другие исследования, которые свидетельствуют об увеличении скорости метаболизма в первые 36–48 часов голодания.

Отчасти это происходит, потому что в период голода организм открывает в себе жиросжигательную суперсилу, нажимая на метаболический переключатель. Этот термин заимствован из научной статьи о пользе голодания, которая вышла в журнале Obesity в 2018 году. В какой момент организм нажимает на этот метаболический переключатель? Когда запасы гликогена в печени подходят к концу, и нашим источником энергии готовятся стать жировые клетки. Обычно это происходит в период с 12-го по 36-й час голодания. Здесь все зависит от того, какое количество гликогена хранится в печени и сколько энергии человек расходует в течение дня (к примеру, много энергии тратится при выполнении физических упражнений, поэтому организм прибегает к метаболическому переключателю быстрее).

После нажатия на метаболический переключатель организм переходит с глюкозного топлива, то есть с глюкозы из потребляемой нами пищи и запасов гликогена, на жиры из жировых клеток и кетоны, которые вырабатываются для поддержания работы головного мозга. В данном случае меньше вероятность того, что для получения энергии будут сжигаться мышцы, ведь у нас достаточно отложенного жира, и при низком инсулине мы легко можем им воспользоваться! В период голода организм входит в состояние кетоза.

Когда срабатывает метаболический переключатель, наш организм начинает вырабатывать кетоны в период голода, при этом в интервале пищевого окна нам совсем не обязательно сидеть на кетогенной диете. Все дело в объемах гликогена в печени. Скажем, вы начинаете практиковать интервальное голодание при «полных баках» гликогена, то есть это около 75–100 граммов (что эквивалентно 300–400 калориям). В первый день вы точно не израсходуете ваши запасы, то есть не войдете в кетоз. Сделать это в первые несколько недель тоже вряд ли удастся. Вы будете постепенно опустошать запасы гликогена в периоды голода. Так постепенно, день за днем, вы дойдете до того, что начнете расходовать больше, чем восполняет ваш организм в периоды пищевого окна, даже если при этом едите углеводы. Кстати, не вся потребляемая с пищей глюкоза откладывается в виде гликогена. Часть идет на удовлетворение насущных энергетических потребностей.

Вы берете из гликогеновых хранилищ больше, чем кладете туда, а значит, с каждым голодным окном ваши запасы этого источника топлива становятся все меньше и меньше. В конечном итоге ИГ, в частности чистое голодание, приводит к тому, что гликогена становится недостаточно, и организм вынужден искать новый источник энергии для поддержания работы мозга. Организм переключается на жиросжигательный режим и входит в кетоз. Ура! Метаболический переключатель нажат! Мозг счастлив, потому что к нему непрерывно поступают кетоны, вырабатываемые из отложенного жира.

Чтобы быстрее израсходовать запасы гликогена, некоторые прибегают к более длительному голоданию. При интервальном голодании вы расходуете гликоген понемногу, поэтому процесс занимает больше времени. Но, в конце концов вы все равно начнете входить в состояние кетоза в периоды голода, даже если в периоды пищевого окна будете продолжать баловать себя углеводами.

Мозг любит кетоны, поэтому, когда организм наладит их выработку, в часы голода вы будете ощущать ясность ума и прилив энергии!

Это одно из моих любимых преимуществ образа жизни по принципу ИГ. И это же причина, по которой я выполняю любую требующую большой сосредоточенности работу голодной. Я пишу эту главу, пребывая в голоде уже 18 часов. Есть я начну примерно через час. Что это значит? Не переживайте, все узнаем в главе 6.

Научившись пользоваться жировым топливом в периоды голода, вы обретете то, что называется метаболической гибкостью. Мне кажется, именно так в идеале должен функционировать организм. На самом деле отсутствие метаболической гибкости связано со многими распространенными заболеваниями, в частности, с теми, что относятся к категории возрастных, среди которых метаболический синдром, диабет второго типа и онкология.

Что представляет собой метаболическая гибкость? Когда мы едим, нашим топливом служит пища, а когда голодаем, организм переходит на использование запасных источников энергии, в том числе отложенного жира. Вот и все. Именно так работает метаболическая гибкость! Это качество играло очень важную роль во времена, когда на каждом шагу не было продуктовых магазинов и фастфуда, а кладовки не были доверху забиты всякой снедью. От способности организма быстро переключаться с одного топлива на другое по мере необходимости зависела человеческая жизнь. Вернуть себе эту способность – большое дело.

Все эти разговоры от кетозе и кетонах наверняка наводят вас на мысль, что неплохо бы купить измеритель кетонов, например тест-полоски для определения их уровня в моче, анализатор дыхания для определения их концентрации на выдохе или кетометр для определения их количества в крови. Но я не хочу, чтобы вы зацикливались на измерении кетонов.

Объясню. Когда организм эффективно использует кетоны, они практически не выводятся с мочой и дыханием, да и в крови их тоже немного. Измерив уровень кетонов, вы можете подумать, что они вырабатываются в недостаточных количествах, а на самом деле ваш организм просто научился быстро и грамотно их использовать. Если вы все время будете оценивать свой успех показателями кетонов, это может привести к полному разочарованию. Не делайте так! Прилив энергии и ясность ума во время голода – основные показатели того, что организм справляется со своей задачей на все 100 % и нет необходимости ничего измерять.

Не ждите чудес в первый же день! Вам нужно будет пройти период адаптации, который называется голодный старт, и только потом вы обретете желанную бодрость духа и ясность мысли.

А теперь давайте поговорим еще об одной составляющей нашего метаболического пазла – о том, каким образом голодание позволяет сохранить (и даже увеличить!) мышечную массу. Сохранить ее крайне важно, так как значительный объем мышечной массы связан с высокой скоростью метаболизма и рядом других преимуществ для здоровья.

Как вы уже знаете, голодание заставляет нас использовать преимущественно жировое топливо: в этот период уровень инсулина понижен. Мы выходим из антилиполитического состояния, и начинается самый настоящий липолиз! (Ура! Жиры сгорают!) Именно это помогает сберечь ценную мышечную массу. Организм ни за что не будет использовать ее для получения энергии, когда в его распоряжении столько жирового топлива.

А теперь рассмотрим обратную картину. Если вы сидите на стандартной низкокалорийной диете и часто едите в течение дня, инсулин выделяется снова и снова в ответ на все съеденное и выпитое. Из-за высокого уровня гормона вы не можете в полной мере переключить на жировое топливо. Организму приходится использовать для получения энергии то, что имеется в его распоряжении, в частности мышечную массу. Вот почему на традиционной низкокалорийной диете килограммы уходят быстрее, чем на интервальном голодании, – вы теряете мышцы.

Поймите, мы не ставим своей целью сделать так, чтобы цифры на весах поползли вниз. Поползти вниз должен уровень вашего телесного жира, а общая мышечная масса – либо остаться неизменной, либо увеличиться. Именно это происходит при ИГ! Мы не только сохраняем мышечную массу – организму становится проще ее наращивать.

Знаете, почему людям, питающимся по принципу интервального голодания, легче наращивать мышечную ткань? Прежде всего это связано с тем, что в голоде увеличивается уровень гормона роста (ГРЧ). Такое удивительное явление подтвердилось в ходе целого ряда исследований! Нам не нужно вводить гормон роста искусственно, чтобы увеличить его количество в организме. Некоторые бодибилдеры прибегают к такого рода инъекциям, чтобы нарастить мышечную массу. А более продвинутые для этих целей используют интервальное голодание. Благодаря ИГ мышцы растут естественным путем!

Многих смущает этот факт. Люди спрашивают: «Джин, дорогая! Я не хожу в спортзал. Не тягаю гантели. С чего у меня вдруг начнут расти мышцы?»

Суть в том, что, когда у вас высокий уровень гормона роста, нарастить мышцы можно за счет любой повседневной активности.

Вспомните грудных детей. Никогда в жизни мы так быстро не наращиваем мышечную ткань, как в грудном возрасте! Мы что, усиленно тягаем железо? Лично я пока не видела в тренажерном зале ни одного малыша.

В детстве в организме больше всего гормона роста, потому что в этот период мы активно растем. Позже его количество существенно снижается. С помощью интервального голодания можно в определенной степени увеличить уровень этого гормона. Да, вы не ходите в спортзал, но при этом вы делаете обычные повседневные вещи – пылесосите, стрижете газон и носите тяжелые сумки из магазина. Вы живете и постоянно задействуете свои мышцы, как это делают грудные дети.

Гормон роста – штука очень полезная во многих отношениях! И дело тут не только в усилении роста мышц. Высокий уровень этого гормона ассоциируется с повышенной плотностью костей и быстрым заживлением ран и травм.

Подводя итоги, могу сказать, что интервальное голодание – ключ к нашей жиросжигательной суперсиле. Из прочитанной главы вы должны усвоить следующее.

Несмотря на то что интервальное голодание – это отличный способ открыть в себе жиросжигательную суперсилу, прелесть данной методики заключается не только в похудении. На самом деле очень многие приходят к ИГ, желая избавиться от лишних килограммов, а потом остаются ему верны, потому что это полезно для здоровья.

В 2016 году произошло важное событие, которое потрясло голодный мир. Японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за открытие механизмов аутофагии, связанной с голоданием. (Если слово «аутофагия» вам незнакомо, не переживайте. Я обязательно расскажу вам об этом старом как мир процессе, который долгое время не привлекал внимания ученых.)

Сейчас связь между голоданием и здоровьем интересует многие пытливые умы, и мне не терпится поделиться с вами результатами последних исследований. В этой главе, как и в предыдущей, будет много научной информации, но я постараюсь изложить ее максимально доступно, чтобы вы смогли разделить со мной восторг по поводу пользы интервального голодания!

Намного проще добиться того, чтобы животные соответствовали исследовательским ожиданиям (с людьми все сложнее), да и сам процесс их изучения в лаборатории несопоставим с клиническими испытаниями. И все же, несмотря на то что с животными, в особенности с мышами, которые физиологически нам близки, ученым работать легче, такого рода исследования имеют ограничения. Большинство исследователей, хотя и продолжают использовать четвероногих для изучения общих биологических процессов, полностью признают этот факт.

Так что если вы решите углубиться в какое-нибудь упомянутое мной исследование с участием животных, учитывайте все имеющиеся плюсы и минусы. Имейте в виду и то, что клинические испытания тоже не всегда выдают точные данные. Научные исследования – дело крайне сложное, независимо от того, кто выступает в роли испытуемого (именно поэтому в области здоровья так много спорных моментов и явных противоречий). Да, большинство экспериментов, о которых я буду рассказывать, проводили на животных, но это совсем не значит, что к человеку они не имеют никакого отношения.

И еще один важный момент. Он касается красноречивых заявлений и обещаний, связанных со здоровьем и благополучием. Помните, что многое из написанного в книгах и СМИ никогда не подвергалось тщательному изучению. Работая над этой главой, я постоянно сверялась с надежными научными источниками. Мне необходимо было подкрепить научными данными каждое утверждение. Полный перечень исследований вы найдете в конце книги. Пожалуйста, изучите их, чтобы лучше вникнуть в тему и убедиться: все, о чем я вам рассказываю, – не пустые слова.

И не забывайте о том, что нам еще многое предстоит узнать. Я абсолютно уверена: копилка наших знаний о пользе ИГ в ближайшие годы будет пополняться. Да, работы у ученых хоть отбавляй, но у меня уже сейчас сформировалась абсолютная уверенность, что в сфере здоровья мы стоим на пороге революции!

Теперь, когда мы прояснили важные моменты, давайте поговорим о некоторых научно доказанных полезных свойствах интервального голодания. Внимание: не забывайте о том, что информация, представленная в книге, не может служить заменой рекомендаций лечащего врача. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом и выясните, насколько вам подходит ИГ, и будет ли оно эффективно при вашем состоянии здоровья.

Из предыдущей главы вы знаете, что инсулин играет очень важную роль в нашем организме и что его переизбыток – гиперинсулинемия – ведет к возникновению разного рода проблем со здоровьем. Как я уже говорила, гиперинсулинемия связана с развитием диабета второго типа, метаболическим синдромом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми формами онкологии и болезнью Альцгеймера.

В исследовании метода ограничения времени питания (с 6-часовым пищевым окном), проведенном в 2018 году, показано: чем хуже у испытуемых обстояли дела с переизбытком инсулина на начальном этапе, тем существеннее было снижение уровня гормона! Эта новость должна обрадовать всех, кто имеет (или подозревает у себя) данное нарушение!

И еще одна воодушевляющая новость: в 2019 году было проведено исследование метода голодания через день, которое продлилось двенадцать месяцев. Как выяснилось, у участников группы голодания уровень инсулина натощак в среднем сократился на 52 % (против 14 % в контрольной группе) и настолько же уменьшилась инсулинорезистентность (против 17 % в контрольной группе).

Метаболический синдром – это совокупность отклонений, таких как ожирение (в особенности в абдоминальной области), инсулинорезистентность, повышенный уровень триглицеридов и гипертония. Вы наверняка знаете, что метаболический синдром связан со многими заболеваниями и негативно влияющими на здоровье состояниями, в том числе с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарным диабетом, инсультом и болезнью Альцгеймера.

В ходе исследований на мышах и крысах выяснилось, что ИГ смогло благотворно повлиять на все патологические процессы в организмах животных, характерные для метаболического синдрома. Как это применимо к людям? Если учесть, что для борьбы с метаболическим синдромом, среди прочего, необходимо снизить уровень глюкозы натощак, количество циркулирующего в крови инсулина и инсулинорезистентность, то все сразу становится понятно.

Привожу цитату из редакторской статьи научного журнала Open Heart за 2019 год: «Что касается диабета второго типа, то это заболевание можно вылечить на ранних стадиях, если скорректировать факторы, приведшие к его развитию, то есть назначить диету и режим физических упражнений, которые будут способствовать поддержанию чувствительности к инсулину, и добиться необходимого снижения веса».

Это очень смелое заявление! Нам без устали твердят, что диабет второго типа – хроническое заболевание, и все, что вы можете, – это следить за своим состоянием и готовиться к худшему. А теперь скажите это доктору Джейсону Фангу, канадскому нефрологу, владельцу клиники, в которой активно применяется лечебное голодание (Intensive Dietary Management clinic). А еще он автор двух известных во всем мире книг – The Obesity Code («Код ожирения») и The Diabetes Code («Код диабета»). Если вы или кто-то из родных, знакомых страдает диабетом второго типа, срочно бегите (именно так – бегите!) и купите «Код диабета». Благодаря этой книге вы посмотрите на заболевание другими глазами!

В 2018 году Фанг поделился результатами исследования, в рамках которого трое пациентов с диабетом второго типа проходили лечение в его канадской клинике. К моменту начала исследования продолжительность болезни у этих людей составляла от 10 до 25 лет. До перехода на режим голодания все трое ежедневно получали инъекции инсулина. За состоянием пациентов следили от семи до одиннадцати месяцев – и что же выяснилось? Все испытуемые смогли отказаться от инсулина в период с пятого по восемнадцатый день после начала протокола голодания. У всех троих сократился уровень гликированного гемоглобина (А1с), уменьшилась окружность талии и количество телесного жира.

И это еще не все! В ходе исследования 2019 года неделя ограниченного по времени питания (речь идет об ИГ по принципу пищевого окна) позволила улучшить переносимость глюкозы у мужчин из группы риска диабета второго типа. В более ранних исследованиях показаны аналогичные результаты – улучшение переносимости глюкозы. Также в ходе эксперимента на мышах было отмечено улучшение чувствительности к инсулину.

В ходе исследования 2012 года низкая вероятность развития диабета второго типа была зафиксирована у пациентов штата Юта, соблюдавших религиозные посты.

В исследовании 2017 года, в котором приняли участие десять пациентов с диабетом второго типа, продемонстрированы положительные изменения уровня глюкозы натощак и после еды.

Да, нужно проводить дополнительные клинические испытания, но уже эти данные выглядят многообещающе. Многие люди, практикующие интервальное голодание, сообщают именно о таких результатах: снижение уровня гемоглобина (А1с), сокращение или полный отказ от приема медикаментов (в том числе инсулина) и даже снятие диагноза – речь идет все о том же диабете второго типа. Кажется, невероятно, но это факт! Я много общаюсь с голодателями и знаю, о чем говорю.

Хронические воспаления крайне негативно сказываются на общем состоянии здоровья человека. Частые воспалительные процессы могут привести к развитию целого ряда хронических заболеваний, в том числе болезни сердца и онкологии. В ходе исследований было установлено, что ИГ влияет на маркеры воспалений самым положительным образом.

В 2015 году ученые из Йельского университета установили, что БОМК (бета-гидроксибутират), разновидность кетонового тела, которая вырабатывается во время голодания, ассоциируется со снижением интенсивности воспалительных процессов. В ходе исследования они давали БОМК мышам, страдающим воспалительными заболеваниями, и обнаружили, что этот кетон имеет ключевое значение в борьбе с воспалениями. Из предыдущей главы вы помните, что кетоны образуются в периоды голода, когда организм переключается на использование жирового топлива. Получается, вы не только открываете в себе жиросжигательную суперсилу, но и одновременно снижаете уровень воспалений!

Некоторые исследования противовоспалительных свойств интервального голодания проводили с участием взрослых мусульман, которые постились в месяц Рамадан. В этот период предписано ежедневно соблюдать строгий пост от рассвета до заката. В ходе одного из таких исследований ученые обратили внимание на то, что в Рамадан происходит значительное снижение маркеров воспалений.

В ходе другого исследования, которое также проводили в Рамадан, было обнаружено, что голодание подавляет активность провоспалительных молекул под названием «цитокины».

В 2008 году в рамках исследования пациенты-астматики в течение восьми недель питались по принципу интервального голодания. В результате у них снизились маркеры воспалений и окислительного стресса и значительно ослабли астматические симптомы.

Могу поделиться личным опытом. У меня полностью прошла сезонная аллергия, чему я никак не могу нарадоваться! Только не думайте, что это произошло в мгновение ока. Болезнь отступила после того, как я более двух лет строго придерживалась режима интервального голодания. Это кажется невероятным, но такое случается довольно часто. Многие голодатели признаются, что отныне им больше не нужно принимать антигистаминные препараты. Почему это происходит, становится понятно, когда начинаешь изучать механизм противовоспалительного действия ИГ!

Аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, псориаз, рассеянный склероз, волчанка, воспалительное заболевание кишечника и тиреоидит Хашимото, становятся все более распространенным явлением, особенно среди женщин. Сегодня известно, что интервальное голодание помогает предотвратить и контролировать симптомы многих аутоиммунных нарушений. Дело в том, что такого рода болезни характеризуются аномальным воспалительным ответом. Как вы понимаете, там, где присутствуют воспалительные процессы, может помочь все, что с этими процессами помогает бороться. Предлагаю вашему вниманию небольшой перечень исследований влияния голодания на аутоиммунные состояния.

Ревматоидный артрит. В ходе небольшого исследования выяснилось, что голодание положительно повлияло на целый ряд показателей, в том числе на уровень боли, скованность и зависимость от болеутоляющих препаратов у участников. В ходе другого исследования у пациентов с ревматоидным артритом, которые соблюдали пост в месяц Рамадан, отмечалось ослабление утренней скованности суставов.

Псориаз. В 2019 году было проведено исследование с участием 108 пациентов с умеренной или тяжелой формой бляшковидного псориаза. Ученые отслеживали их состояние в течение всего месяца Рамадана. Как выяснилось, пост привел к значительному снижению индекса распространенности и тяжести псориаза (PASI).

Рассеянный склероз. Наши нервы покрыты миелиновой оболочкой. При рассеянном склерозе собственная иммунная система организма атакует и разрушает эту оболочку. В результате происходит так называемая демиелинизация, которая приводит к нарушению передачи нервных импульсов.

В 2016 году в рамках эксперимента ученые посадили мышей на диету, имитирующую голодание. Эта диета позволила полностью купировать симптоматику рассеянного склероза у 20 % животных. Также была зафиксирована ремиелинизация (восстановление миелиновой оболочки) нервных клеток.

В 2008 году в исследовании с участием 4629 пациентов из штата Юта показано, что у тех, кто по религиозным соображениям соблюдал пост, риск развития коронарной недостаточности был значительно ниже. А в ходе исследования 2018 года ограниченное по времени питание (продолжительность пищевого окна составляла шесть часов) привело к существенному изменению артериального давления, причем результаты оказались сопоставимы с теми, которых обычно удается достичь с помощью приема лекарственных препаратов! Одно из вышеупомянутых исследований выполнено в месяц Рамадан и продемонстрировало положительное влияние поста на ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Хочу обратить ваше внимание: все эти исследования проводили на людях.

Почему же голодание так полезно для здоровья сердца? Ответ на этот вопрос дает исследование на крысах, проведенное в 2010 году. Ученые обнаружили у животных повышенный уровень гормона под названием «адипонектин», который обладает кардиопротекторным и противовоспалительным действием. У крыс, соблюдавших режим ИГ, на фоне повышенного уровня адипонектина отмечалось меньше системных воспалений и повреждений клеток сердца.

Если мы хотим стареть красиво, нам нужно позаботиться о здоровье мозга, чтобы сохранить остроту ума. Я хочу быть одной из женщин 100+, которые, несмотря на преклонный возраст, продолжают сохранять физическую и психическую активность. Верю, что ИГ мне в этом обязательно поможет!

Доктор Марк Маттсон – суперзвезда в мире голодания. Уже давно он изучает благоприятное влияние ИГ на нервную систему человека. По итогам его исследований, голодание улучшает нейронные связи в гиппокампе и защищает мозг от образования амилоидных бляшек. У тех, кто практикует голодание, наблюдается меньше признаков депрессии, улучшается память, усиливается образование новых нейронов, а их мозг лучше противостоит различным нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

В исследовании на мышах показано, что ИГ положительно влияет как на когнитивную функцию (она связана с обучением и памятью), так и на общее состояние мозга. В ходе эксперимента на мышах с болезнью Альцгеймера интервальное голодание позволило защитить мозг животных от когнитивного спада.

Так как ИГ тормозит нейродегенерацию, ученые отмечают сокращение симптомов, связанных с болезнями Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона. Предотвратить развитие этих нейродегенеративных заболеваний помогает нейротрофический фактор мозга (НТФМ), уровень которого, как я только что сказала, увеличивается во время голодания. Именно он усиливает сопротивляемость нейронов дегенеративным процессам.

Пониженный уровень НТФМ также ассоциируется с депрессией, а значит, его увеличение должно благоприятно отразиться на тех, кто подвержен депрессивным состояниям (кстати, некоторые традиционные антидепрессанты тоже вызывают увеличение НТФМ). В исследовании настроения и депрессии, проведенном в 2013 году, показано, что у пожилых мужчин, соблюдавших режим ИГ в течение трех месяцев, в значительной степени улучшилось настроение, – именно это и должно произойти при увеличении количества НТФМ.

Существует два основных вида телесного жира: подкожный (к примеру, жир на ляжках) и висцеральный (жир, который окружает жизненно важные органы). Переизбыток висцерального жира связывают с повышенным риском развития разного рода заболеваний, например сахарного диабета, и высокой смертностью. Интервальное голодание снижает общий объем жировой ткани, в том числе количество опасного висцерального жира.

В 2016 году ученые, проводившие исследование ИГ, сделали удивительное открытие. Они обнаружили, что в качестве топлива наш организм в первую очередь предпочитает использовать неполезный висцеральный жир. В периоды голода висцеральный жир удовлетворяет потребность в энергии гораздо лучше, чем подкожный. Но самое удивительное не в этом: в процессе голодания подкожный жир претерпевает изменения и становится более похожим на висцеральный. Это значит, он легкодоступен и при необходимости превращается в то, что на языке ученых называется «запасной резервуар энергии». Получается выигрышная во всех отношениях ситуация! Мы расходуем и плохой висцеральный жир, и упрямый подкожный!

Знаете, чем еще удивительно интервальное голодание? Тем, как оно влияет на нашу естественную систему контроля аппетита.

Грелин называют гормоном голода, потому что его выброс служит сигналом к тому, что пора поесть. На другой чаше весов расположился лептин – гормон сытости, который сигнализирует о том, что мы съели уже достаточно. Когда мы рождаемся на свет, наша сигнальная система аппетита работает на все 100 %. Вспомните грудных детей. Голодный малыш будет кричать до тех пор, пока его не покормят, а насытившись, он останавливается, и вы ни за что не заставите его съесть еще хоть каплю. С возрастом мы умудряемся утратить связь с этими естественными сигналами. Я буду говорить об этом более подробно в главе, посвященной явлению, которое называется «коррекция аппетита».

Чем нам может помочь голодание? Согласно исследованиям, ИГ снижает количество грелина (гормона голода) и увеличивает количество лептина, гормона сытости. Получается, что наш аппетит снова возвращается к исходным настройкам. На самом деле это одна из самых удивительных особенностей жизни по принципу интервального голодания!

В последние годы все больше говорят о том, что кишечный микробиом – это основа здоровья. До начала XXI века ученые мало знали о «жителях» этой темной и довольно дурно пахнущей (в прямом смысле) части нашей пищеварительной системы. Появление новых технологий секвенирования ДНК позволило сделать ошеломляющие открытия.

Не секрет, что кишечный микробиом играет важную роль в работе иммунной системы и является основой здорового метаболизма. А вы знали о том, что микробиом худых и полных людей сильно отличается? И то, что трансплантация фекальной микробиоты от полного человека худому (да, вы не ослышались, речь идет о пересадке какашек!) может привести к тому, что этот худой человек сильно располнеет, причем даже в том случае, если его пищевые привычки останутся прежними?

К счастью, чтобы изменить кишечный микробиом, нет необходимости прибегать к фекальной трансплантации. В исследованиях ограниченного по времени питания, проведенных на мышах, показано, что голодание сокращает проницаемость кишечника, увеличивает разнообразие микробиома и по составу делает его похожим на тот, что ассоциируется с худобой. Как говорится, здоровый кишечник – здоровый организм!

Голодание показывает многообещающие результаты в плане профилактики и лечения злокачественных новообразований. Что касается последнего, то данная методика может применяться в рамках химиотерапии.

Вот лишь некоторые механизмы, которые лежат в основе противоракового действия голодания:

• снижение скорости роста клеток;

• создание положительного и малоинтенсивного стресса для организма, что оказывает защитное действие;

• снижение окислительного стресса, который может быть связан с ростом рака;

• усиление антиоксидантной активности;

• усиление аутофагии (через минуту я расскажу, что это такое – не переключайтесь!)

Ранее мы говорили, что гиперинсулинемия может быть связана с ростом опухолевых клеток. Это открытие объясняет, почему некоторые виды рака ассоциируются с ожирением (и свидетельствует о том, сколько опасностей таит в себе хронически высокий уровень инсулина!). Что касается голодания как метода профилактики рака, то здесь у нас не так много клинических данных. Зато известно, что в ходе эксперимента на крысах голодание позволило увеличить продолжительность жизни животных на 15–20 %, а рост опухоли сократился на 65–90 %. Надеюсь, что в перспективе будут проведены новые исследования на людях.

Что делать тем, кому уже поставили онкологический диагноз? Согласно результатам исследований, при совмещении химиотерапии и голодания здоровые клетки организма оказываются защищены, а раковые, наоборот, теряют способность адаптироваться и становятся уязвимыми. Я надеюсь, что благодаря интервальному голоданию меня никогда не настигнет такая напасть, как рак. Но все же если это случится, то, поверьте, я приложу все усилия, чтобы найти онколога, который знаком с исследованиями применения химиотерапии вкупе с голоданием.

ГОЛОДАНИЕ УСИЛИВАЕТ АУТОФАГИЮ!

Я уже говорила вам о всеобщем ликовании поклонников интервального голодания, когда в 2016 году Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за открытие механизмов аутофагии. В один миг это ранее незнакомое слово оказалось у всех на устах.

Аутофагии – такому удивительному полезному процессу! – посвящена вся оставшаяся часть главы.

Аутофагия дословно переводится как «самопоедание». Это важнейший механизм, который помогает клеткам выживать в тяжелых условиях, например в процессе голодания.

Для простоты понимания считайте, что аутофагия – это своего рода программа вторичного использования, или, как это сейчас модно называть, апсайклинг. В Википедии написано, что апсайклинг – это «процесс преобразования бесполезных предметов, побочных продуктов и отходов в новые изделия и материалы более высокого качества и имеющие художественную и экологическую ценность». Именно это и происходит благодаря аутофагии: все ненужное, что есть в нашем организме, преобразуется в новые ценные продукты и материалы!

Учителя начальных классов – прирожденные мастера-апсайклеры! Мы, как никто другой, умеем превратить ненужную вещь в полезную. Можем сделать удобные места для сидения из старых шин, пустых ведер из-под краски и ящиков из-под молока, взятых в кафетерии. Дайте нам старую коробку из-под хлопьев, и мы превратим ее в настольную игру, в игровые карточки или даже в полку для книг. У нас, учителей, есть талант преобразователя; есть он и у нашего организма. Благодаря апсайклингу, где бы он ни происходил, – в школьном классе или внутри нас, любой мусор превращается в конфетку.

Организм использует аутофагию, чтобы переработать поврежденные и ненужные клеточные компоненты. Это обеспечивает источник энергии и строительные блоки для новых клеток. Поврежденные органеллы? Аутофагия их переработает! Внутриклеточные патогены? Клеточный мусор? Аутофагия тут как тут!

Когда мы голодаем, аутофагия усиливается, чтобы помочь нам выжить без еды.

Приятно думать, что каждый день в периоды голода мой организм выискивает клеточный мусор и находит ему полезное применение.

Если вы когда-нибудь смотрели телевизионные шоу или читали журнальные статьи о похудении, то представляете, сколько лишней кожи обычно остается после большой потери веса. Лично я похудела более чем на 36 кг; это значит, что мое новое стройное тело должен покрывать «кожаный мешок», но этого не произошло. Вам интересно, куда делась моя лишняя кожа? Доктор Джейсон Фанг утверждает, что никогда не отправляет своих пациентов на пластическую операцию по удалению лишней кожи, причем даже тех, кому удалось сбросить более 45 кг. Он считает, что аутофагия обязательно расщепит старую кожную ткань и использует ее в качестве строительного материала для организма. Аутофагия нужна не только для того, чтобы перерабатывать старую кожную ткань. Это многофункциональный процесс. Наша задача – сделать так, чтобы аутофагия происходила регулярно, как и задумано природой.

Сбой аутофагии может привести к онкологическим заболеваниям, болезни печени, преждевременному старению, метаболическому синдрому и нейродегенерации. И мне хочется, чтобы мой организм наслаждался полезными свойствами этого процесса каждый день.

Но когда именно происходит аутофагия? Как узнать, что она есть? Ежедневное интервальное голодание позволит усилить аутофагию или для этого нужно голодать более длительное время?

Давайте подумаем вместе. Может ли у нашего организма быть эффективный процесс клеточного очищения, для запуска которого нужно голодать дни и ночи напролет? В этом нет смысла, ведь правда?

Как я уже говорила в главе 1, мы задуманы быть метаболически гибкими. Нашим предкам приходилось охотиться и добывать пищу, поэтому периодически они находились в состоянии голода. Благодаря кетозу мозг получал ценное топливо, а значит, у них было достаточно умственных и физических сил, чтобы пойти и найти себе пропитание. В этом каждодневном поиске пищи и в годы лишений метаболическая гибкость была их надежным помощником.

Повышенная аутофагия – важная составляющая адаптации и кетоза. Аутофагия срабатывает при нажатом метаболическом переключателе, когда у организма возникает потребность в альтернативном источнике энергии. Представьте, что вы давно не были в магазине. Дом и дороги замело снегом, поэтому пойти за продуктами невозможно. В холодильнике и кладовке пусто, пусто и у вас в желудке. Что делать? Как в сказке – поскрести по сусекам и хоть что-то приготовить. То же самое происходит внутри нас в периоды голода. Организм выискивает топливо (что приводит к сжиганию жира и кетозу) и решает, какие строительные блоки можно снести и использовать по другому назначению (именно это происходит при усилении аутофагии).

Кетоз и аутофагия – два разных процесса, но они оба характерны для состояния, когда организм вынужден скрести по сусекам.

Распространено мнение, что аутофагия усиливается только через 24–36 часов голодания. Но это только половина правды! Помните, в предыдущей главе мы говорили о процессе вхождения в кетоз после истощения гликогеновых запасов в печени? Да, действительно, если ваши гликогеновые хранилища забиты до отказа, может понадобиться и 24, и даже 36 часов. Однако после приобретения метаболической гибкости гликогена у нас не так много. Это значит, мы можем входить в кетоз каждый день, будучи в голоде (одним для этого требуется 12 часов голода, другим от 16 до 20 часов и более, здесь все зависит от количества потребляемой пищи, физической активности и уровня инсулина в крови). Нам уже известно, что вместе с началом кетоза усиливается аутофагия, поэтому мы можем быть абсолютно уверены в том, что наш организм испытывает положительное влияние этого процесса. И голодать по 24–36 часов и более нет необходимости.

Да, чем дольше вы голодаете, тем больше входите в кетоз, и тем больше возрастает аутофагия. Но в этом тоже нет никакой необходимости. Поверьте мне, ваш организм будет проводить ежедневные периоды голода с максимальной для себя пользой, и голодать дольше не обязательно – не запрещается, но при желании можно. Об этом мы поговорим более подробно в главе 7!

Теперь, когда мы узнали о некоторых удивительных свойствах интервального голодания, пора перейти еще к одному научному открытию. Оказывается, интервальное голодание ассоциируется с долголетием! Интересно? Тогда переходим к следующей главе.

В предыдущей главе вы ознакомились с длинным перечнем полезных свойств интервального голодания, но это далеко не все. Ученые сообщают, что голодание производит эффект, который может быть связан с долголетием. Должна сразу сказать: большую часть исследований проводили на животных, однако результаты многообещающие. В этой главе мы подведем итоги лишь некоторых новейших исследований связи голодания с высокой продолжительностью жизни. Если вам интересна эта тема, найдите данные по ссылкам и изучите их более подробно.

В 2019 году ученые из Окинавы обнародовали любопытные результаты исследования с участием людей. (Я обожаю читать названия исследований, обилие научных слов придает им особую внушительность!) Это исследование называется: «Различные метаболические реакции, возникшие во время 58-часового голодания, выявленные нецелевым метаболомным анализом крови участников». Ну что ж, давайте разбираться!

В его рамках четверо добровольцев голодали в течение 58 часов. Через определенные промежутки времени – через 10, 34 и 58 голода – ученые брали у них образцы крови. Да, четверо это немного. И все равно результаты поражают! В будущем планируется повторить исследование с бо́льшим количеством участников.

Значит ли это, что мы должны голодать 58 часов, чтобы добиться аналогичного эффекта? Нет. Увеличение количества всех веществ было также зафиксировано в период между 10-м и 34-м часом голодания.

Чем примечательно это исследование? Дело в том, что с возрастом уровень многих важнейших метаболитов – веществ, которые вырабатываются в организме в результате метаболизма, – снижается. Факт увеличения их количества уже сам по себе удивителен. На тот момент из 44 веществ, обнаруженных японскими учеными, только 14 ассоциировались с состоянием голода. Эти метаболиты связаны с поддержанием мышечной ткани и антиоксидантной активностью, которая способна предотвратить целый ряд возрастных повреждений. Лично мне это напоминает источник вечной молодости!

Привожу слова авторов исследования:

Уф, язык сломаешь!

Давайте переведем это на простой и понятный язык. Что же такое зафиксировали ученые?

Голодание привело к увеличению уровня следующих веществ.

Прежде чем приступить к голоданию, нужно понять, как извлечь из него максимум пользы для здоровья и воспользоваться всеми преимуществами жиросжигательного процесса. Ключ к этому лежит через понимание чистого голодания! Здесь я объясню, почему стоит прибегать к чистому голоданию, а в следующей главе дам практические советы. Так что читайте внимательно все подряд! Если среди вас есть особо нетерпеливые, разрешаю ознакомиться сначала со следующей главой. Только пообещайте мне, что потом вы вернетесь назад и разберетесь, на чем основаны мои советы. Лично мне намного проще следовать рекомендациям, если я до конца понимаю их суть. Пожалуйста, не пропускайте этот важный шаг в процессе обучения.

Четвертая и пятая главы занимают центральное место в книге. Бытует очень много заблуждений относительно того, какие продукты можно потреблять, а какие стоит исключить при поддержании голодного состояния. Не переживайте! Я все расскажу! Эта глава поможет вам не запутаться в многообразии противоречивых мнений.

В первую очередь давайте разъясним одну вещь. Если существует чистое голодание, то значит ли это, что есть грязное голодание? Ответ: нет. Так устроено, что вы либо голодаете чисто, либо не голодаете вовсе. Осознав, почему это происходит, вы поймете, что понятие «грязное голодание» более чем абсурдно.

Термин «чистое голодание» появился в 2017 году после выхода моей первой книги Delay, Don’t Deny («Не отказывайся, просто повремени»). Однажды, общаясь с участниками группы поддержки, я попыталась кратко охарактеризовать самый эффективный способ голодания и назвала его чистым голоданием. В итоге термин закрепился. На первых порах он использовался только в рамках нашего сообщества, но в последние годы я все чаще слышу его от других голодателей. Я рада, что мне удалось подарить миру новый термин. Мне кажется, он очень точно описывает то, что мы хотим получить от голодания: это время, когда организм может очиститься и восстановиться (спасибо аутофагии!). По сути, чистое голодание – залог чистки организма. Поняв цель чистого голодания, вы будете бережнее относиться к этому драгоценному периоду дня.

Всегда помните о том, что период голода задуман как передышка от еды. Именно на этом основаны базовые принципы чистого голодания: избегайте всего, что служит пищей для организма и что заставляет его думать, что еда на подходе.

Чтобы понять и принять рекомендации касательно чистого голодания, необходимо точно знать, для чего мы голодаем. Чистое голодание нужно для того, чтобы:

1. Максимально снизить уровень голодного инсулина.

2. Начать использовать отложенный жир в качестве источника энергии.

3. Ускорить аутофагию и все сопутствующие апсайклинговые процессы.

Зная цели чистого голодания, сразу понимаешь, каким образом их достичь.

А теперь давайте рассмотрим каждую из этих задач в отдельности, чтобы потом было проще приступить к их реализации. Полученные знания помогут вам добиться кристально чистого голодания!

Мне хотелось бы ненадолго вернуться к главе 1, в которой шла речь об инсулине и его функциях в организме. Помните, я рассказывала о том, что инсулин обладает антилиполитическим действием, то есть препятствует сжиганию жиров? Это значит, что при повышенном уровне инсулина жировые запасы не могут эффективно расходоваться. Именно поэтому в период голодания нам нужно избегать всего, что будет способствовать дополнительной выработке гормона.

Что заставляет наш организм выделять инсулин? Конечно, еда. Все мы понимаем, что голодание и еда несовместимы. А еще инсулин выделяется, когда мы пробуем что-то, предвещающее скорое поступление пищи.

Сладость и вообще любой напоминающий еду вкус сигнализирует головному мозгу о том, что пища на подходе, и организму срочно нужен инсулин! Сам по себе пищеподобный или сладкий вкус, даже если при этом вы ничего не съели, запускает цефалическую фазу выработки инсулина, или ЦФВИ, – нежелательное явление в период голодания.

На память приходят времена, когда я была полной. Тогда я начинала свой день со сладкого кофе (в качестве подсластителя я использовала бескалорийную стевию!), баловала себя диетической газировкой (когда я училась в школе, у меня на парте всегда стояла бутылка газировки!) и всевозможными травяными чаями с манящим названием (такие вкусные и никаких калорий!) и жевала жевательную резинку без сахара (но с ксилитом, ведь он «полезен для зубов»!). Получается, что в течение всего дня у меня во рту было что-то сладкое и/или напичканное усилителями вкуса. Я была похожа на ребенка, не расстающегося со своей бутылочкой.

Каждый раз, когда язык ощущал сладкий или другой пищеподобный вкус, мозг получал сигнал к выработке инсулина, нужного, чтобы справиться с ожидаемыми калориями… Калориями, которые так и не поступали в мой организм, потому что я использовала бескалорийные подсластители и продукты с искусственными вкусовыми добавками. К сожалению, наш мозг не видит разницы между обычными (такими как мед и сахар) и искусственными/бескалорийными подсластителями (такими как стевия, аспартам и сукралоза), между вкусом натуральной пищи (например, клубники и шоколада) и бескалорийными вкусовыми добавками (натуральными и искусственными).

Нельзя обмануть матушку-природу! Искусственные подсластители и прочие добавки – это как раз попытка обмануть матушку-природу, а обман – дело наказуемое. Головной мозг не подозревает о том, что мы научились создавать нечто, имеющее вкус пищи, но пищей не являющееся, готовится к поступлению калорий. А они не поступают.

Вы спросите, как это работает? Вкусовые рецепторы отправляют сигнал в мозг, чтобы тот подготовил организм к скорой переработке пищи. К примеру, от сладкого или кислого у нас увеличивается слюноотделение, что позволяет организму подготовиться к перевариванию и всасыванию пищи, а вот горький вкус (например, черный кофе или простой чай) такого эффекта не оказывает.

Сладкие и другие пищеподобные вкусы связаны не только с выделением слюны; суть в том, что, получая вкусовой сигнал, организм переходит в режим ожидания углеводов. Распознав сладкий вкус, помимо слюны, он начинает активно вырабатывать инсулин, чтобы тот при необходимости был «под рукой». Это и есть цефалическая фаза выработки инсулина (ЦФВИ), о которой я упоминала ранее.

Давайте выясним, как она устроена. Через две минуты после восприятия сладости организм запускает выработку инсулина. Через четыре минуты уровень гормона достигает пика, а через 8–10 минут – возвращается к базовой отметке. Вот почему в период голода вы можете спокойно чистить зубы. Даже если паста обладает легким сладким вкусом, уровень инсулина быстро нормализуется после такого воздействия. Что касается сладких напитков или сладкой жвачки, то ими баловать себя не стоит. Вы не просто делаете один глоток или одно жевательное действие, а потом отправляетесь по своим делам. Нет. Вы потягиваете сладкий кофе или диетическую газировку в течение длительного периода времени, и после каждого глотка организм снова и снова выделяет инсулин.

Вспоминаю свой образ жизни до того момента, как познакомилась с чистым голоданием. Я не расставалась со сладким кофе, диетической колой и прочими безалкогольными напитками. По сути, я ЦФВИзировала себя с утра и до самого вечера. («ЦФВИзировать» – это не научный термин, он только что родился у меня в голове. Уверена, вы понимаете, что я имею в виду.)

Существует ряд исследований, по итогам которых продемонстрирована связь между пищеподобными вкусами, в частности сладостью, и ЦФВИ (выработкой инсулина). Для меня самым убедительным стало исследование на людях, проведенное в 2008 году. Выявлено «существенное увеличение концентрации инсулина в плазме крови» после того, как испытуемые прополоскали рот сладким раствором (в ходе этого исследования ученые тестировали сахарозу и сахарин). Как видите, никто ничего не глотал – люди просто прополоскали рот и сплюнули жидкость!

Отмечу еще несколько убедительных работ. В 2017 году ученые зафиксировали у людей с лишним весом выраженную ЦФВИ в ответ на вкус сукралозы. А в далеком 1993 году ученые попытались выявить разницу между инсулиновым ответом у людей с нормальным весом и ожирением. Оказалось, что у полных испытуемых с повышенным уровнем голодного инсулина (это значит, что базовый уровень гормона у них с самого начала был выше!) ЦФВИ протекала активнее, чем у испытуемых с нормальным весом. Почему это важно? Дело в том, что если вы какое-то время страдаете лишним весом (или ожирением) и имеете постоянно повышенный уровень инсулина, то в ответ на сладкий вкус у вас может вырабатываться больше гормона, чему у ваших друзей-худышек. Нечестно, правда?

Если среди вас остались скептики, то вот результаты еще одного исследования. В 2007 году ученые оценили инсулиновый ответ на вкус сладкого у крыс. Как вы, наверное, догадались, гормон вырабатывался у животных после потребления сладкой воды (были протестированы сахароза и сахарин). А теперь самое интересное! Во второй части эксперимента ученые перерезали животным нервы языка, чтобы головной мозг не получал сигналы о сладости. Все! Никакой ЦФВИ. Вкус – вот что имело значение.

Как ни удивительно, но даже при наличии столь ярких доказательств споры вокруг наличия связи между сладким вкусом и выработкой инсулина не утихают. Некоторые даже полностью отрицают наличие такой связи. Причем большинство из этих людей мыслят по принципу «все дело в калориях». Они не могут поверить в то, что нечто бескалорийное способно помешать организму сжигать жиры. Сложно отказаться о того, что ты считал истиной в последней инстанции.

На чем основаны возникающие споры? Как это часто бывает в сфере здоровья, всегда можно найти противоречащие друг другу исследования и выводы. В этом нет ничего странного. Есть исследования наподобие вышеупомянутых, то есть те, которые указывают на наличие инсулиновой реакции на сладкий вкус, но есть и те, что свидетельствуют об ее отсутствии! Некоторые утверждают, что инсулиновый ответ провоцируют не все подсластители. Хочется спросить, каким образом организм отличает один искусственный подсластитель от другого? На языке сладость – она и есть сладость!

Как нам не запутаться в потоке противоречивой информации? Что делать, если вдруг где-нибудь в блоге или видеоролике автор убедительным тоном сообщит, что тот или иной подсластитель разрешен в период голодания? Лично для меня ответ очевиден. Я всегда выступаю за осторожность. Если что-то может вызвать выработку инсулина в период голодания, то мне это не нужно. Ничто не встанет между мной и моей жиросжигательной суперсилой!

Поверьте мне, еще никто так сильно не хотел стевию во время голода, как я. Поняв принцип выработки инсулина, я стала искать повод оставить ее в своем кофе, а еще повод продолжать жевать жвачку, пить бескалорийную газировку, безалкогольные напитки, фруктовые сладкие травяные чаи и т. д. Но мне пришлось взглянуть правде в глаза и сказать себе: такого повода нет!

После того как я исключила из своего голодного рациона все сладкое и пищеподобное, мой опыт интервального голодания кардинальным образом изменился. Процесс пошел как по маслу. Особенно хочу отметить: до перехода на чистое голодание я заметила, что медленно набираю вес. Но стоило мне только отказаться от стевии и вообще любой сладости во время голода, мой вес пошел на убывание. В течение следующего года я похудела на два размера больше, чем планировала. Да, отказ от сладкого в период голода позволил мне добиться существенных результатов.

Теперь, когда вам понятна связь между сладким вкусом и выработкой инсулина, давайте перейдем к следующей цели голодания.

Для многих это самый сложный пункт. В мире интервального голодания распространено мнение, что потреблять жиры в состоянии голода абсолютно нормально, так как это не приводит к выработке инсулина. Добавляйте в кофе сливочное масло! Глотайте масло МСТ! Пейте чудодейственный кетоновый напиток, чтобы быстрее войти в кетоз! (Нет, нет и еще раз нет!)

Утверждение о том, что потребляемые в период голодания жиры и экзогенные кетоны каким-то невероятным образом приводят к сжиганию собственных жиров, причем даже в бо́льших количествах, чем при чистом голодании, ошибочно.

Давайте поговорим об обоих источниках энергии и выясним, почему в период голода их лучше избегать. Во-первых, не забывайте, для чего мы практикуем интервальное голодание. Основная задача – получить доступ к собственным жировым запасам и начать использовать их в качестве топлива во время голода. Логично предположить, что в этот период нам не нужны никакие дополнительные жиры и масла! К примеру, большой популярностью пользуется кофейный напиток с добавлением таких ингредиентов, как сливочное или кокосовое масло и/или масло МСТ. Многие получают колоссальное удовольствие от такого «кофе» и заявляют, что он ускоряет жиросжигательные процессы и заряжает их энергией. Что ж, энергией он действительно заряжает, только эта энергия поступает из жиров, которые вы только что съели!

А вы знаете, что еще дает невероятный прилив сил? Чистое голодание! После того как организм становится метаболически гибким, он начинает вырабатывать кетоны из собственного жира – вы обретаете бодрость духа и ясность мысли!

Важно учесть еще один момент. В главе 15 вы узнаете, что не ко всем калориям наш организм относится одинаково (поэтому я не советую считать калории вообще). И все же возникает вопрос: имеет ли смысл бороться с жирами и одновременно с этим потреблять сотни жировых калорий вместе с кофе? Подумайте сами. Потребляемые жиры дают энергию, которую необходимо израсходовать прежде, чем перейти к сжиганию собственных жировых запасов! Лично я предпочитаю сжигать лишний жир на ляжках, а не кофейные жиры.

А теперь давайте поговорим о приеме экзогенных кетонов во время голодания. Среди ваших друзей наверняка найдется ярый поклонник этого «волшебного» эликсира, который «введет вас в кетоз» и «ускорит сжигание жиров». Звучит подозрительно заманчиво – так же, как реклама всех этих чудодейственных БАДов.

Кетоны – это энергия, поэтому, принимая кетоновые добавки, вы поглощаете источник топлива для своего организма. Вы должны понять: наличие кетонов – это не цель, нам важно, чтобы они начали вырабатываться из телесного жира. Именно так задумано природой. Да, прием экзогенных кетонов позволит получить положительный тест на эти тела, потому что вы их просто-напросто проглотили. Но вы их не вырабатывали!

Когда кто-нибудь будет уговаривать вас купить экзогенные кетоны, утверждая, что они помогут лучше сжигать собственный жир, взгляните на это расчудесное чудо с точки зрения собственного организма. Если у вас есть кетоны, которые регулярно поступают вместе с добавками, какой смысл вырабатывать их из отложенного жира? Вместо БАДов пустите в ход собственную – бесплатную! – жиросжигательную силу.

Конечно, если вы страдаете неврологическим заболеванием, таким как эпилепсия или болезнь Альцгеймера, то тут лишние кетоны не помешают. Прием экзогенных кетонов в терапевтических целях вполне оправдан. Но если ваша цель – начать сжигать собственные жиры в качестве источника энергии, тогда это однозначно не вариант!

Теперь, когда вы понимаете, почему во время голодания нам не нужен никакой дополнительный источник топлива, давайте перейдем к цели № 3.

Уверена, если вы вспомните все, что узнали об аутофагии из предыдущих глав, мешать ускорению этого процесса в период голодания вам точно не захочется!

Что тормозит аутофагию? Конечно, еда. В особенности в период голода стоит избегать любых белков. Костный бульон, коллагеновые добавки и БАДы, которые принимают до или после тренировок, не исключение. Почему? Потому что в ходе исследования, проведенного в 2010 году, ученые обнаружили, что добавка с лейцином (это аминокислота) способствовала сокращению маркеров аутофагии. Помимо этого, белки привели к увеличению уровня инсулина в крови испытуемых. Получился двойной негативный эффект!

Во время голодания мы хотим, чтобы организм расщеплял и перерабатывал старые мусорные белки. Именно поэтому никакой новый источник белка нам вообще не нужен.

После того как мы разобрали все три цели голодания и выяснили, на чем они обусловлены, у вас не должно возникнуть сомнений в важности чистого голодания. А теперь давайте сделаем заключительный шаг от теории к практике!

Теперь, когда вам ясны и понятны задачи чистого голодания, необходимо научиться применять полученные знания на практике. В этом вам поможет данная глава! Прочитав ее, вы будете знать, как соблюсти голодание кристально чистым.

Как вы помните, я бывшая учительница. Сейчас вы – мои ученики, и для каждого из вас я приготовила нечто особенное!

Возможно, вы – сторонник правил. (Отличник и любимчик учителей? Без проблем! Будете следить за порядком в классе.) Если я угадала, тогда ловите удобную табличку с указанием того, что можно, а что нельзя есть в период голода. Уверена, вы оцените ее простое и четкое оформление.

Когда вы живете по принципу ИГ, настоящие чудеса происходят во время чистого голодания! Если вы не уверены, насколько допустим тот или иной продукт в период чистого голодания, взгляните на состав и сравните его с таблицей. Все ингредиенты представлены в графе «ДА»? Будьте спокойны! Но если там есть ингредиенты из графы «НЕТ», значит, следует отложить этот продукт в сторону. Что касается ингредиентов, которые попадают в серую зону, то здесь все индивидуально.

Важно! Не экспериментируйте с серой зоной, пока не завершите первые 28 дней голодания (см. главу 10 Голодный старт). К этому моменту вы будете знать, как ваш организм ведет себя в состоянии чистого голода.

Если потом вы попробуете что-то из серой зоны и поймете, что примерно через час (или быстрее) у вас усиливается тяга к еде, появляется дрожь или тошнота, значит, для голодания это вам не подходит. Чувство голода и дрожь – признак того, что организм выработал инсулин и тот выполнил свою функцию, то есть понизил уровень глюкозы в крови (что и привело к появлению дрожи и чувства голода).

Вы не заметите никаких изменений аппетита и уровня энергии; вы будете чувствовать себя так же, как и во время чистого голодания, когда употребляете подходящий вам продукт. Если это произойдет, поздравляю!

Кстати, это не оправдание для того, чтобы баловать себя продуктами из графы «НЕТ». Тест на появление чувства голода и дрожи не является универсальным. Помните, прерывать голод крайне нежелательно, поэтому всему, что представлено в графе «НЕТ», вы говорите однозначное «нет».

Возможно, вы не отличник и не любимчик учителей, а скорее почемучка. Если так, то для вас у меня тоже есть табличка. Я собираюсь пройтись по каждому продукту в отдельности и объяснить, почему он подходит или не подходит для голодания. После того как вы ознакомитесь с представленной информацией, у вас не останется никаких вопросов, вы будете точно знать, что можно, а что нельзя в период чистого голодания.

Надеюсь, теперь вы точно знаете, что подходит для чистого голодания, а что нет. А если у вас все-таки остались вопросы, то советую придерживаться золотого правила: «Если есть сомнения, отставляем это в сторону».

Может быть, вы не любимчик учителей и не почемучка, а бунтарь, и вам недостаточно этих доводов. (Эй, бунтари, я вижу вас! Вам нужно еще что-то, чтобы поверить мне. Знаю, откуда в вас такой настрой. Да, знаю. Ваше бунтарство помогает нам, учителям, стать лучше. Спасибо вам, дорогие, за то, что даете возможность оттачивать мое мастерство.)

Бунтари продолжают упорно думать, что кофе с подсластителем и вода с долькой лимона не нарушат чистого голодания. Таких много, и все они прошли свой путь проб и ошибок.

В завершение главы я предлагаю вашему вниманию реальные истории людей, практикующих интервальное голодание. Вы увидите, что мои рекомендации были проверены сотнями тысяч голодателей.

А если и это не поможет, тогда примите участие в челлендже «Чистое голодание» (Clean Fast Challenge). Он развеет все ваши сомнения и тревоги. Обещаю.

Челлендж «Чистое голодание». Присоединяйтесь!

Прежде чем мы перейдем к личным историям, давайте разберемся в сути челленджа! В Google наберите Pepsi Challenge video[2] и посмотрите предложенный ролик. (Меня умиляют смешные наряды и стрижки начала 1980-х, когда Pepsi Challenge был очень актуален.) Посмотрите, я подожду.

Мое поколение и люди постарше помнят эту рекламную кампанию. Pepsi проигрывала основному конкуренту, бренду Coca-Cola, и производители решили доказать всем, что по вкусу их напиток гораздо лучше популярного собрата. Так родился Pepsi Challenge! В рекламном ролике мы видим, как в ходе «слепого теста» люди, к своему удивлению, отдают предпочтение Pepsi. «Большинство людей выбирают вкус Pepsi. Прими вызов Pepsi. Пусть вкус решает», – говорилось с экранов телевизоров.

Вы спросите, при чем тут голодание? Все просто! Я хочу, чтобы вы приняли мой голодный вызов. Если вы до сих пор уверены, что ___(напишите то, что вам ближе всего)___ совместимо с чистым голоданием, то вы идеальный кандидат для челленджа.

Вот как это работает. Вы должны будете соблюдать чистое голодание в течение шести-восьми недель. Еще раз повторюсь, голодание должно быть чистым! Никакие отклонения от перечня «ДА» недопустимы.

По прошествии этих шести-восьми недель (только не жульничайте!), включите в рацион продукт, насчет которого вы сомневались. Обратите внимание на то, как ваш организм на него реагирует. Вот тогда вы мне обязательно поверите! Позволю себе перефразировать вышеупомянутый слоган: «Большинство людей выбирают чистое голодание. Прими голодный вызов – пусть организм решает!»

А теперь давайте узнаем правду от давних поклонников интервального голодания!

¹ Эффект йо-йо – цикл, в котором повторяются уменьшение и увеличение веса. – Примеч. пер.

Как вам эти истории? Сильно, правда?.. А теперь, когда вы понимаете, почему важно соблюдать чистоту, пришло время познакомиться с самыми популярными методами интервального голодания.

Один из самых популярных методов интервального голодания – режим ограничения времени питания (ОВП). На языке поклонников ИГ это называется принципом пищевого окна. В научной литературе очень часто можно встретить термин «ограниченное по времени кормление» (ОВК), но многим из нас, тем, кто живет интервальным голоданием, термин «ограниченное по времени питание» привычнее и ближе. В конце концов мы же не подопытные крысы, чтобы нас кормить.

Как работает данный метод? Все просто! Вам ничего не нужно считать, кроме времени! Вы задаете продолжительность пищевого окна и решаете, что вы будете в это окно есть. Для пищевого окна необходимо выбирать продукты, которые лучше всего подходят вашему организму и являются залогом хорошего самочувствия. Более подробно мы будем говорить об этом во второй части книги. В период голодания вы соблюдаете чистоту, придерживаясь правил, о которых я рассказала вам в двух предыдущих главах.

Каждый день ваше пищевое окно открывается с первым куском пищи или глотком напитка, запрещенном при чистом голодании. Когда окно открыто, вы можете пить и есть все, что вам нравится. Вы съедаете свой последний кусок или делаете последний глоток запрещенного при чистом голодании напитка и все: на сегодня пищевое окно закрыто. Вы вступаете в следующий период голодания. Поняли? Голодай. Ешь. Начинай сначала!

Не переживайте. О том, что и в каких количествах есть, я расскажу вам во второй части книги!

Когда касаешься темы пищевых окон, сразу натыкаешься на непонятные обозначения и аббревиатуры – 16:8, 19:5, 20:4, 23:1, OMAD. Что они значат и какая разница между этими подходами?

Давайте разбираться. В сутках двадцать четыре часа – в это время у вас должен быть период еды и период голодания. Режим ИГ обозначается двумя цифрами, которые в общей сложности составляют двадцать четыре. Первая цифра обозначает количество часов, которое вы должны голодать, а вторая – время, отведенное на еду.

Таким образом, если вы придерживаетесь схемы 16:8, то отказываетесь от пищи на 16 часов и можете есть на протяжении 8 часов. При схеме 20:4 вы голодаете двадцать часов и едите на протяжении четырех часов. При схеме 23:1 вы голодаете двадцать три часа, а на еду у вас всего выделен лишь час. Что такое OMAD? Эта аббревиатура расшифровывается как one meal a day, то есть «одно блюдо в день» – очень популярная форма ограниченного по времени питания. Я сама прибегаю к подобной стратегии, и мне она очень помогает.

Я ни в коем случае не хочу вскружить вам голову обилием вариантов и возможностей! Сейчас мы просто занимаемся изучением вопроса. Когда вы захотите сделать первый шаг, у вас под рукой будет план действий в виде голодного старта (глава 10), то вы сможете подобрать наиболее подходящий для себя темп. А сейчас давайте просто поговорим о разновидностях пищевых окон. Эта информация поможет вам сориентироваться потом, когда стартовый этап подойдет к концу.

Рассматривая различный спектр пищевых окон, важно не забывать, зачем мы голодаем. Мы все хотим насладиться полезными свойствами ИГ, но для большинства главной целью является активизация жиросжигательных механизмов.

Несмотря на то что режим ограничения времени питания крайне популярен, это не единственный способ структурировать программу интервального голодания. Сейчас мы поговорим о голодании через день, или так называемом режиме голодных и праздничных дней. Я расскажу вам, что скрывается за обозначениями 5:2, 4:3 и ГЧД и как применить эти стратегии на практике.

Режим голодных и праздничных дней получил широкое распространение в 2012 году после того, как на канале BBC вышла передача Eat, Fast and Live Longer («Ешь, голодай и живи дольше») с участием британского врача Майкла Мосли. Он провел собственный эксперимент, основываясь на результатах исследования Кристы Варади из Университета Иллинойса, которая занималась изучением голодания через день. Два дня в неделю Мосли ограничивал питание, а в течение остальных пяти дней питался «как обычно»; в итоге ему удалось не только сбросить вес, но и улучшить различные маркеры здоровья. После выхода передачи протокол 5:2 вызвал небывалый интерес. На волне этого интереса Мосли в соавторстве написал книгу, посвященную данной методике.

Прежде чем мы начнем говорить, на чем основан и кому подходит этот вид интервального голодания, давайте разбираемся с терминологией. Возьмем, к примеру, голодание по принципу 5:2. Обратите внимание, что две цифры в сумме составляют семь. Первая цифра – количество дней в неделю, в которые вы питаетесь как обычно (праздничные дни), а вторая – дни, когда вы голодаете (голодные дни).

Как видите, при протоколе 5:2 у вас пять праздничных и два голодных дня. При протоколе 4:3 праздничных дней четыре, а голодных три. При протоколе 6:1 праздничных дней шесть, а голодный всего один. Что касается настоящего голодания через день (ГЧД), то в этом случае происходит непосредственное чередование голодных и праздничных дней: день голодный, день праздничный и т. д.

Независимо от выбранной схемы вы можете структурировать голодные дни одним из двух рекомендованных способов.

• При таком варианте в голодный день разрешается съесть небольшое блюдо. Данный подход очень часто называют модифицированным голодным днем.

• В течение всего голодного дня вы потребляете напитки, разрешенные при чистом голодании.

• В течение дня в любое удобное для вас время вы можете съесть блюдо, содержащее не более 500 калорий.

• Учтите, что при таком подходе голодные дни перестают быть по-настоящему голодными. Для того чтобы получить максимум пользы от процесса, вы должны придерживаться чистого голодания до и после разового потребления 500 калорий.

• Во второй части книги я объясню, какие бывают калории, в чем недостаток методик похудения, основанных на подсчете калорий, и почему я считаю подсчет калорий абсолютно бесполезным делом. В связи с этим моя рекомендация потреблять 500 калорий в день может показаться странной. Ведь это не что иное, как подсчет калорий? Я объясню. Нам важно, чтобы голодные дни носили пусть не голодный, но хотя бы ограничительный характер. Ограничивая себя пятьюстами калорий в день, вы отлично справляетесь с этой задачей. Обещаю, впредь ничего, кроме времени, я вас считать не заставлю.

Я познакомила вас с основными видами интервального голодания (принцип пищевого окна и режим праздничных и голодных дней), а теперь пришло время научиться совмещать эти подходы, чтобы настраивать голодание под себя. Я собираюсь вооружить вас всеми необходимыми инструментами интервального голодания и объяснить, как и когда следует вносить изменения!

Предвижу вопрос: а зачем вообще нужно вносить изменения? Давайте поговорим о крайне важном защитном механизме организма, который называется «гомеостаз».

В нашем организме есть системы, которые обеспечивают постоянство внутренней среды. Речь идет о таких показателях, как температура тела, уровень глюкозы в крови, баланс жидкости и т. д. Говоря простым языком, если вдруг происходит сбой, то запускаются механизмы, которые восстанавливают нарушенные параметры. В случае перегрева усиливается потоотделение, за счет чего температура снижается. Если уровень глюкозы чрезмерно высок, организм снижает его выбросом инсулина. Когда мы занимаемся спортом, сердцебиение ускоряется, чтобы кислород и необходимые питательные вещества быстрее поступали к мышцам. Вес тела должен регулироваться по аналогичному принципу. Вы наверняка слышали о теории контрольной точки.

Отличный пример как работает «контрольная точка» – это животные в дикой среде. Вы когда-нибудь видели жирного льва в естественной среде обитания? Вес животных удерживается в определенных пределах, и для этого им не надо считать калории и нанимать фитнес-тренера. Животные набирают вес только в неволе, когда их кормит человек.

Если бы мы продолжали питаться натуральной пищей, которую надо раздобыть на охоте или вырастить, ели не до треска в животе, а до появления чувства сытости, и поддерживали высокую физическую активность, стремясь выжить, о проблемах с весом не было бы и речи. Однако мы едим промышленную еду, вылизываем тарелки до блеска и периодически балуем себя лакомствами. В наших домах немало гаджетов и устройств, которые выполняют за нас всевозможную работу. В результате наши естественные механизмы контроля веса выходят из строя, и мы получаем эпидемию ожирения.

Как я уже говорила в предыдущих главах, интервальное голодание – это превосходный способ устранить имеющиеся нарушения. Снижая уровень инсулина, мы тем самым открываем доступ к отложенному жиру. Запускаем естественные жиросжигательные процессы, поддерживаем скорость метаболизма, наращиваем мышцы благодаря увеличению гормона роста и восстанавливаем баланс грелина и лептина. По сути, возвращаемся к естественным настройкам!

Неизменным остается только одно: наш организм продолжает упорно поддерживать гомеостаз. Что одновременно хорошо и плохо.

Это значит, что даже при интервальном голодании вам, скорее всего, придется противостать стремлению организма установить вес, который комфортен ему, а не вам.

Многие твердят, что борьба с лишним весом – дело безнадежное, но не отчаивайтесь. Я абсолютно уверена, что со временем контрольную точку можно снизить. Конечно, если бы мы знали точно, как это сделать, мы бы обязательно воспользовалось такой возможностью – и ожирение побеждено навсегда!

В моем случае «теория года» работает. Я поддерживаю свой вес в жестких рамках уже более пяти лет (даже сейчас, в период менопаузы), при этом я не считаю каждую калорию и не ограничиваю себя в продуктах питания. Год за годом я продолжаю носить любимую одежду, хотя уже более трех лет не вставала на весы. Я абсолютно уверена в том, что интервальное голодание позволило мне сдвинуть контрольную точку, установленную организмом.

Как ни крути, а от лишнего веса необходимо избавляться. Никто не хочет застрять на контрольной точке, которая превышает здоровый вес. Когда понимаешь, как устроен гомеостаз, бороться с ним оказывается гораздо проще.

В главах, посвященных принципу пищевого окна и режиму праздничных и голодных дней, я рассказывала, что каждодневные изменения не дают организму адаптироваться. Именно на этом строятся базовые стратегии интервального голодания!

Как видите, правило очень простое.

Как воплотить это на практике? Вы должны различным образом комбинировать и сочетать доступные стратегии ИГ, не давая организму возможности привыкания. А еще надо периодически отслеживать результат. Если вы увидели, что прогресс замедляется, значит, пришло время освежить обстановку и пустить в ход очередной инструмент голодания.

Во втором гибридном расписании сочетаются схемы 5:2 и 19:5. Здесь вы видите два голодных и два праздничных дня (никогда не забывайте, что за голодным днем всегда следует праздничный!), и три дня по схеме 19:5. голодные дни позволят насладиться жиросжигательными процессами, праздничные стимулируют метаболизм, а дни по схеме 19:5 – это просто удобно.

Эти три стратегии – не единственный способ структурировать свою программу интервального голодания. Помните, что я говорила во вступительной главе? Решения принимаете только вы! Вы вольны выстраивать образ жизни по принципу интервального голодания так, как удобно вам! У вас есть полное право экспериментировать и все необходимые для этого средства!

При внесении изменений стоит учитывать поставленные задачи. Если вы пытаетесь сбросить вес, значит, необходимо максимизировать жиросжигательные процессы. Пусть в вашем расписании будет больше голодных дней (никогда не забывайте, что за голодным днем всегда следует праздничный!) и меньше дней с продолжительными пищевыми окнами. А если вы нацелены на поддержание веса, тогда выбирайте большие пищевые окна и не усердствуйте с голодными днями.

А еще у меня есть для вас наиприятнейшее известие! Со временем придерживаться установленного графика будет проще. Интервальное голодание станет вашим образом жизни. Иногда бывает много дел, и ты ограничиваешься коротким пищевым окном. На следующий день чувство голода начинает одолевать раньше положенного срока, и ты понимаешь, что тебе необходимо более продолжительное пищевое окно.

В моем случае это выглядит именно так. Я прислушиваюсь к своему организму и поступаю по ситуации. На прошлой неделе у меня был короткий отпуск. Время пищевых окон пришлось увеличить. После возвращения домой мой организм несколько дней не требовал такого количества еды. Вот это, дорогие друзья, я называю настоящей свободой. Я уже не считаю часов и не составляю план пищевых окон. Я просто живу. Считаю это самой лучшей стратегией. Она не требует от вас никаких усилий и сосредоточения!

Теперь, когда мы разобрались со стратегиями интервального голодания, пора сказать несколько слов предостережения. Жизнь по принципу интервального голодания должна быть прежде всего безопасной. Есть определенные ситуации, которые заставляют задуматься. Можете называть это тревожными звоночками, или красными флажками.

Об этих красных флажках (пусть будет так) я хочу поговорить с вами подробно. Всегда будьте внимательны к себе и принимайте правильные решения, чтобы не навредить.

Сегодня слово «больше» звучит как синоним слова «лучше». Нравится заниматься бегом? Поучаствуйте в марафоне! Если этого вам недостаточно, тогда попробуйте свои силы в ультрамарафоне! А что дальше? Архимегамарафон?

Вместо того чтобы бегать марафоны, ультрамарафоны и архимегамарафоны, гораздо лучше придерживаться ежедневного щадящего режима тренировок – все это прекрасно знают. Конечно, если вы находитесь в отличной форме, нет ничего страшного в том, чтобы бросить себе вызов, однако статистика указывает на увеличение количества спортивных травм среди взрослых. Ученые связывают это с ростом популярности подобного рода соревнований и высокой интенсивностью современных тренировок. Многие спортивные травмы являются результатом перегрузок, когда человек слишком усердствует и слишком спешит вместо того, чтобы наращивать обороты постепенно. Другая беда в том, что мы не даем организму отдохнуть и восстановиться после выполнения интенсивных упражнений.

На протяжении нескольких глав я рассказывала вам о полезных свойствах голодания. Так как мы привыкли жить по принципу «если мало хорошо, значит, больше должно быть лучше», стоит объяснить, почему эта формула работает не всегда. Полезно голодать в меру, а все, что сверх меры, во вред.

Давайте поговорим о влиянии голодания на скорость метаболизма. Вспомните исследование, о котором я рассказывала в первой главе. Ученые периодически отслеживали состояние испытуемых, которые голодали в течение 72 часов. Через 12 часов скорость их метаболизма начала увеличиваться, и это увеличение отмечалось вплоть до 36-го часа, а затем она постепенно стала снижаться. Несмотря на то что к семьдесят второму часу БСМ была выше, чем через 12 часов после начала голодания, мы видим, что показатель пошел на спад.

Этот спад указывает на то, что даже при голодании организм может и будет снижать скорость обмена веществ, чтобы спасти нас от голодной смерти. В какой момент скорость метаболизма снижается до опасной отметки? К сожалению, мы не знаем. Осмелюсь предположить, что здесь все сугубо индивидуально. Что нормально для меня, может быть слишком много для вас.

Хочу отдельно остановиться на длительном голодании (ДГ). Вы спросите, что это такое? На самом деле я не нашла официального медицинского определения, поэтому объясню собственными словами. Если вы практикуете ограничение времени питания, например пищевые окна, то к длительному голоданию это не имеет никакого отношения, потому что вы питаетесь каждый день. Если вы придерживаетесь режима голодных и праздничных дней, например ГЧД, то вы едите либо каждый день (если выбрали вариант с пятьюстами калориями), либо через день (если выбрали полноценное голодание), это тоже не является длительным голоданием.

Я считаю так: к продолжительному голоданию относится все, что выходит за рамки ГЧД. К примеру, для новичка 42 часа в голоде может показаться чересчур много, но если это часть протокола ГЧД, то это не длительное голодание. Длительное голодание – это когда голодание длится дольше протокола ГЧД.

Одним из сторонников длительного голодания является доктор Джоэл Фьюрман. Он работает с пациентами уже много лет и лечит голоданием самые разные проблемы со здоровьем. В своей книге Fasting and Eating for Health («Здоровое питание и голодание») Фьюрман пишет о том, что длительное голодание должно проводиться под наблюдением специалиста, а еще признает следующее: «Голодание замедляет метаболизм. Снижение скорости метаболизма может наблюдаться в течение четырех-шести недель после завершения голодания». Важно помнить, что речь идет не об интервальном, а длительном голодании.

Я давно вращаюсь в сообществе голодателей и хорошо знаю, как энтузиасты встают на путь длительного голодания. Как правило, это происходит так: они впервые пробуют длительное голодание, и все получается на ура. Они не только отлично себя чувствуют, но и с легкостью сбрасывают пару-тройку лишних килограммов. Это вдохновляет на покорение новых вершин. Люди продолжают подолгу голодать и худеют, причем быстро и активно. А затем что-то происходит. После завершения голодания начинает одолевать сильнейшая тяга к еде. Они поддаются этой тяге, а потом мучаются чувством вины и ругают себя за слабоволие. В ответ на переедание человек решает голодать еще больше. Как правило, у этой истории печальный конец. Вес быстро возвращается, а повышенная тяга к еде не уходит.

Почему это происходит? Вспомните, что показал Миннесотский голодный эксперимент, о котором я рассказывала во вступлении. Когда организм чувствует опасность, он начинает отчаянно сопротивляться. Происходит не только снижение скорости метаболизма, но и усиление сигнала со стороны гормонов голода. Они кричат нам: «Ешь! Ешь сейчас же!»

Если вы захотите поэкспериментировать с длительным голоданием в целях оздоровления, пожалуйста, убедитесь в том, что вы делаете это без вреда для себя. Без наблюдения врача я не рекомендую голодать более 72 часов. Даже более короткое голодание может оказаться чрезмерным для вашего организма, поэтому будьте предельно осторожны. И еще: не надо практиковать длительное голодание очень часто. На мой взгляд, максимальная частота 72-часового голодания – раз в месяц, а еще лучше делать это раз в сезон. И исключительно для укрепления здоровья.

Когда рассказываешь знакомым о том, что ты практикуешь интервальное голодание, некоторые удивленно восклицают: «Ого! Похоже на нарушение пищевого поведения!» Всегда очень грустно слышать такие слова, ведь мы с вами понимаем, что интервальное голодание – это здоровый образ жизни, при котором лишние килограммы уходят сами собой.

Знаете, откуда берется это заблуждение? Люди с расстройством приема пищи злоупотребляют интервальным голоданием, а потом говорят, что оно послужило причиной всех бед. Важно понимать, что голодание – всего лишь инструмент, а истинная проблема кроется в самом заболевании. Есть еще один инструмент, которым могут злоупотреблять люди с расстройствами приема пищи. Это слабительные. Так же как прием слабительных при запоре не является нарушением пищевого поведения, не является им и голодание – составляющая здорового образа жизни.

Научных данных относительно применения голодания при нарушениях пищевого поведения очень мало. В ходе одного из исследований ученые выяснили, что восьминедельный протокол голодания через день привел к сокращению эпизодов переедания, что является очень благоприятным признаком. Ухудшений пищевого поведения в продолжение этих восьми недель зафиксировано не было, что тоже внушает оптимизм.

Никогда не забывайте о том, что расстройства пищевого поведения имеют очень сложную природу. Само по себе голодание не может спровоцировать такое нарушение, однако если человек предрасположен к его развитию, то голодание способно усугубить ситуацию.

Если наступит момент, когда у вас напрочь пропадет аппетит и вам захочется голодать, голодать и еще раз голодать, то стоит задуматься. В этом нет ничего хорошего. Стремление голодать все дольше и дольше – весомый повод обратиться к врачу или психологу, специализирующемуся на расстройствах пищевого поведения. При появлении опасных признаков всегда будьте честны с собой. Безопасность и здоровье прежде всего!

Эпидемия ожирения охватила не только взрослых. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), начиная с 1970-х годов количество случаев ожирения среди детей и подростков увеличилось втрое. В свете имеющейся статистики некоторые могут подумать, что наших чад необходимо срочно переводить на интервальное голодание. Нет, не нужно.

Если пубертатный период уже завершился и подросток проявляет интерес к ИГ, поговорите с подростковым врачом и выясните, насколько уместно прибегать к голоданию на данном этапе развития.

Вы спросите, что делать, если у вашего ребенка лишний вес? Вообще, дети и вес – тема очень сложная. Мне кажется, когда речь идет о детях и подростках, то не стоит зацикливаться на весе. Некоторые данные указывают на то, что в долгосрочной перспективе это приносит больше вреда, чем пользы.

В первую очередь я советую ограничить перекусы (это касается всех членов семьи, а не только тех, кого вы считаете полными). В частых перекусах нет никакой необходимости. Но в доме всегда должна быть здоровая еда. К столу подавайте блюда, приготовленные из высококачественных продуктов.

Да, вы не должны сажать ребенка на ИГ (еще раз повторю, делать это можно только в том случае, если речь идет о подростке, у которого завершился пубертатный период, при условии одобрения педиатра), но и заставлять его есть, когда он сыт, тоже не стоит. Если ребенок не любит завтракать, не пичкайте его с утра. Лучше научите его прислушиваться к собственному организму и есть только при появлении чувства голода. Многие из нас жалеют о том, что в детстве их никто этому не научил!

Врачи единогласно не рекомендуют прибегать к ИГ беременным женщинам. Подумайте сами: мы знаем, что в период голодания усиливается аутофагия. А еще мы знаем, что аутофагия – это процесс расщепления и переработки разного рода компонентов в организме. Если мы хотим, чтобы наш малыш сформировался здоровым, подобные процессы нам не нужны. Я в этом абсолютно уверена.

Вот что говорит Сесили Кларк-Ганхарт, акушер-гинеколог и большая поклонница интервального голодания: «Нам очень мало известно о влиянии голодания на здоровье плода, в частности мы не знаем, как оно сказывается на весе; поэтому беременность – не время для экспериментов. Отдайте предпочтение натуральным продуктам и набирайте необходимые килограммы. Сосредоточьтесь на питании как кирпичике новой жизни. Во время беременности женщина должна получать всего триста дополнительных калорий в день, это эквивалентно одному авокадо».

Прислушайтесь к совету доктора Кларк-Ганхарт и отложите интервальное голодание на потом! Будете голодать, когда наступит более подходящий момент.

Как я уже сказала, врачи не рекомендуют прибегать к голоданию во время беременности, то же самое касается кормящих женщин. ИГ им противопоказано.

Вы наверняка думаете, что все дело в количестве молока – если его у женщины много, тогда никаких проблем. На самом деле здесь все не так просто.

Привожу небольшую цитату из книги Breastfeeding and Human Lactation («Кормление грудью и лактация»): «Следует избегать программ быстрого снижения веса и новомодных диет, так как при существенном ограничении потребления калорий в грудное молоко попадают жирорастворимые загрязнители из окружающей среды и токсины, присутствующие в телесном жире». При интервальном голодании происходит сжигание отложенного жира, а значит, есть вероятность, что из этого жира выделятся токсины.

Ни одна мать не хочет ставить под угрозу здоровье собственного ребенка. Вы сможете приступить к интервальному голоданию, когда ваш малыш начнет обходиться без грудного молока. А до того лучше сосредоточиться на полноценном питании для себя и для ребенка.

А теперь давайте подведем итоги. Что мы узнали о пяти красных флажках:

Ваши первые 28 дней «голодной» жизни. Начинаем! За этот период вам предстоит:

Будем считать, что в первые 28 дней вы закладываете основу для дальнейшей практики интервального голодания. За этот период организм адаптируется к голоданию, а вы откроете в себе жиросжигательную суперсилу, о которой шла речь в главе 1.

Совершив голодный старт, вы должны будете соблюдать постоянство в голодании на протяжении всех 28 дней. Начинать и бросать, затем снова начинать и опять бросать гораздо тяжелее, потому что таким образом вы лишаете организм возможности адаптироваться. По сути, вы застреваете на самом сложном этапе и никак не можете перейти на более легкий. А легче обязательно будет, поверьте мне, дорогие новички! Если бы было иначе, никто бы не смог придерживаться интервального голодания в течение длительного времени. Привыкнув, вы удивитесь, насколько улучшится самочувствие. А еще будет сложно поверить в то, что раньше вы ели целый день напролет.

Но прежде вы должны обеспечить стабильное начало и проявить терпение, позволив организму освоить новые навыки.

Помимо этого важно учесть еще один момент:

Слышу, как вы говорите: «Но Джин! Я делаю все это ради похудения!».

Да, вы не ослышались. В первые 28 дней не стоит ждать, что уйдут лишние килограммы и сантиметры. Учтите, мой метод отличается от диет, где вам обещают видимый результат уже в первые несколько недель. Нет, лишний вес не исчезнет в мгновение ока. И меньше в размерах вы тоже можете не стать.

Голодный старт – это труд. Его единственная задача – позволить вам адаптироваться к интервальному голоданию. В этот период вы закрепляете чистое голодание и учите организм использовать отложенный жир в качестве источника энергии.

Конечно, не исключено, что вам удастся похудеть на пару килограммов, сантиметров или размеров. Но ждать такого эффекта не стоит. Вообще на протяжении всего процесса старайтесь контролировать свои ожидания. Помните: раньше вы сидели на диетах, обещавших быстрое похудение – чуть ли не на 5 кг за неделю? А теперь вспомните свое разочарование, когда этого чуда не происходило?

Прежде чем мы начнем говорить о трех разновидностях голодного старта, давайте снимем кое-какие мерки. Не пропускайте этот шаг, так как он действительно важен. После завершения голодного старта вы будете рады иметь эти данные на руках.

А теперь самое страшное! После снятия мерок на 28 дней вам необходимо будет распрощаться с весами, сантиметровой лентой, камерами и фотоаппаратами. Я не шучу. Это еще одна важная составляющая процесса. Доверьтесь мне.

В День 0 – это день перед началом интервального голодания – найдите время и запишите на листок бумаги, в мобильное приложение или прямо в книгу следующую информацию:

При желании вы можете зафиксировать и другие параметры. Снять мерки можно с самых разных мест, выбор за вами. Если вы не знаете, как правильно производить измерения, спросите у Google или найдите обучающее видео на YouTube.

Помимо снятия мерок, сфотографируйте себя с разных ракурсов: спереди, сбоку и сзади. Если есть возможность, попросите кого-нибудь вам помочь… но селфи в зеркале тоже подойдут. Для этой «фотосъемки» выберите вещи, которые на данный момент вам немного малы. Вы наденете их снова, когда будете фотографироваться в следующий раз, то есть через 28 дней.

Учтите, что сведения, которые вы запишете в День 0, – это всего лишь информация и ничего более. Как я уже говорила, голодный старт необходим для того, чтобы помочь организму адаптироваться к чистому голоданию, поэтому прошу вас: на время отбросьте свои надежды на похудение.

А теперь давайте рассмотрим каждую из четырех составляющих голодного старта в отдельности!

ЧИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ

Первое и самое главное, что вам предстоит сделать, – это закрепить чистое голодание. Только так ваш организм сможет научиться использовать отложенный жир. Начиная с Дня 1 чистое голодание – это обязательная мера; если вы забыли, зачем она нужна, перечитайте главы 4 и 5.

Тем, кто не выберет легкий подход с его низкоуглеводными блюдами (подробности буквально через минуту), я советую придерживаться следующей очень важной рекомендации:

Пока не вносите изменений в свой рацион!

Да. Все верно. Я не хочу, чтобы вы начинали практиковать ИГ и одновременно с этим меняли питание. То, что я вам предлагаю, не имеет отношения к диетам, требующим потребления определенных продуктов. В следующем разделе вы узнаете, почему питание – вещь сугубо индивидуальная (в связи с этим было бы абсурдно включать в книгу какой-то готовый план). Вы обязательно наладите свой рацион (как и многие из нас!), но сейчас для этого неподходящее время.

Так что, приступив к интервальному голоданию, продолжайте питаться, как и прежде. Вы спросите, почему это важно? Вот лишь несколько основных причин:

1. Если в процессе адаптации к ИГ вы начнете очищать свой рацион от всего вредного и ненужного, то, скорее всего, не справитесь с таким количеством изменений. Это прямой путь к диетическому выгоранию. Не торопитесь! У вас будет много времени, чтобы при желании наладить питание. Но все это потом.

2. Еще одна ошибка: если ваше питание было относительно «чистым» (или если вы придерживались кетогенной, вегетарианской или какой-либо другой системы питания), у вас может возникнуть желание приступить к интервальному голоданию и одновременно с этим возродить прежний рацион. Не делайте этого. Вы же не хотите повергнуть организм в шок. При желании и хорошей переносимости вы можете начать постепенно возвращать эти продукты в меню после завершения 28-дневного голодного старта. Для этого у вас будет достаточно времени.

На самом деле все просто. Если вы придерживались __________ диеты (впишите свой вариант), продолжайте питаться так и дальше. Сидели на кетогенной диете – сидите на ней и дальше. Придерживались стандартной американской диеты – не меняйте рацион. Соблюдали «чистое питание» – продолжайте на здоровье. На период голодного старта у вас только одна задача: закрепить чистое голодание, не внося никаких других изменений.

АДАПТАЦИЯ

Вы готовитесь сделать первый шаг и наверняка нервничаете. Справлюсь ли я? Смогу ли я пережить День 1? Будет ли мне хотеться есть? Давайте немного поговорим о том, каких физических изменений стоит ждать в период адаптации организма к голоду.

В самом начале голодания ваш организм какое-то время будет пребывать в неведении. Не забывайте о том, что он привык постоянно получать глюкозу, которая поступает с завтраком, обедом, ужином и перекусами. Умом вы понимаете, что в вашем теле полно запасного топлива, но это не помешает головному мозгу активно искать привычную и легкодоступную глюкозу из пищи. Когда вы перестанете поглощать «топливо» в течение всего дня, у вашего организма может случиться истерика. Как правило, это проявляется в виде головных болей и общей слабости. Человек заставляет себя все делать через силу. При необходимости отдохните от привычных тренировок. Обещаю, когда организм научится использовать жир в качестве источника энергии, заниматься спортом в голоде станет гораздо проще. Об этом мы поговорим более подробно в главе 21.

Как вы уже знаете, прежде чем организм перейдет на жировое «топливо», ему необходимо израсходовать запасы гликогена в печени. Когда эти запасы будут подходить к концу, вы можете почувствовать себя еще более заторможенным! В начале ИГ – это обычное явление. После пары тяжелых дней вас ждет облегчение – оно продлится несколько недель, а на третьей-четвертой неделе вы «упретесь в стену». Если такое произойдет, не пугайтесь. Это хорошо! Ваш организм скоро переключится на сжигание жиров. Обычно, чтобы израсходовать печеночные запасы гликогена и нажать на метаболический переключатель, нужно стабильно практиковать голодание в течение нескольких недель (иногда дольше!). Некоторые достигают этого не раньше седьмой-восьмой недели.

Как понять, что метаболический переключатель сработал? Есть несколько характерных признаков:

• Внезапно голодать становится легче.

• Усиливается ясность ума.

• В период голода вы не ощущаете упадка сил.

• В период голода ослабевает тяга к еде.

• Во рту может появиться характерный привкус, который указывает на то, что вы находитесь в кетозе. Привкус может быть разным, чаще металлическим, соленым, сладким или напоминающим ацетоновое средство для снятия лака. Если на фоне вышеперечисленных признаков у вас будет присутствовать во рту другой привкус, ничего страшного, вы в кетозе! А что если вообще не появится никакого привкуса? Это значит, что-то идет не так? Нет! У разных людей все по-разному. Не переживайте.

А теперь давайте перейдем к вопросу, который волнует практически всех, кто приступает к интервальному голоданию: «Что делать, если я проголодаюсь?»

По ряду причин современное общество приучило нас никогда не доводить себя до голодного состояния. Нас все время призывают иметь под рукой перекус. Помню, как до перехода на ИГ я порой перекусывала на всякий случай; причем делала это, когда есть еще совсем не хотелось. Так мы боимся приступов голода! (Подозреваю, этот тип мышления сформировался не без участия производителей снеков.)

В процессе адаптации организма к ИГ вас будет периодически посещать чувство голода. В определенной степени вы будете чувствовать его и потом… Чувство голода возникает и исчезает. Это абсолютно нормальное явление для любого человека, в том числе для тех, кто уже много лет практикует ИГ.

Однако вы удивитесь, узнав, что тяга к еде не нарастает до нестерпимой отметки. Все, что вас ждет – пара легких приливов голода. Они быстро сходят на нет, особенно если голова занята какими-то другими делами.

Еще удивительнее выглядит то, что урчание, которое мы воспринимаем как голод, на самом деле просто механические движения, совершаемые желудком! При появлении урчания пейте воду и представляйте, как прямо в эту секунду ваш организм бросает в топку отложенный жир!

При появлении тошноты, дрожи или головокружения откройте пищевое окно. Не надо терпеть. Вы сможете поголодать завтра! У вас обязательно все получится, если не сейчас, то потом. Некуда спешить, впереди целая жизнь.

Есть еще один важный момент, связанный с адаптацией, о котором я бы хотела упомянуть. Это тяга к перееданию в период пищевого окна. Из предыдущих глав вы знаете, что при недостатке «топлива» в организме увеличивается количество грелина (гормон голода). Аналогичная ситуация наблюдается в ходе адаптации.

В голоде вашему еще не адаптировавшемуся организму не хватает «топлива». Он не имеет полноценного доступа к отложенному жиру, поэтому ему ничего не остается делать, кроме того, что усиливать тягу к еде. При открытии пищевого окна может возникнуть ощущение, что ваш желудок – это какая-то бездонная бочка и насытиться просто невозможно. Не переживайте, все нормально! Вы не обречены на провал. Эта фаза обязательно закончится (дополнительную информацию ищите в главе 16). Когда в организме запустятся жиросжигательные процессы, вашим топливом на период голода станет собственный жир, и аппетит вернется в норму.

Кстати, фаза переедания – одна из причин, по которой люди не могут сбросить (а иногда, наоборот, набирают) вес в процессе адаптации. Не надо думать, что ИГ вам не помогает. Зная, с какими физическими механизмами предстоит иметь дело, проще проходить этот путь. В будущем вы должны научиться есть до появления чувства сытости и не переедать, но сейчас на этапе голодного старта вам, может быть, сложно понять, когда стоит остановиться.

ВХОЖДЕНИЕ В РЕЖИМ

Теперь, когда вы имеете представление о том, через что вам предстоит пройти в период адаптации к интервальному голоданию, самое время выбрать наиболее подходящий для себя план голодного старта. Вариантов всего три. Принять правильное решение вам поможет короткий тест. При желании вы можете пропустить этот шаг и сделать выбор самостоятельно. К счастью, за этот тест нельзя получить неудовлетворительную оценку.

Должна признаться: как бывшая учительница я обожаю тесты. Если вы не разделяете моего восторга, ничего страшного, я вас прощаю. Это еще одно доказательство того, насколько мы все разные.

1. Как вы вели себя раньше, когда переходили на новый план питания?

a) Я предпочту подробно изучить план питания, в течение нескольких недель собрать информацию и тщательно подготовиться, чтобы облегчить себе жизнь.

б) Я довольствуюсь тем, что есть на кухне, и ввожу необходимые изменения постепенно.

в) Я выброшу все неподходящие продукты, заполню холодильник в соответствии с новым планом питания. И вперед!

2. Как вы принимаете решения?

a) Я долго думаю прежде чем принять окончательное решение. Тщательно взвешиваю все «за» и «против». Как правило, составляю список или спрашиваю мнение других. Принять решение бывает очень сложно.

б) Я тщательно обдумываю имеющиеся варианты, а затем принимаю взвешенное и уверенное решение.

в) Я быстро принимаю решения, руководствуясь своей интуицией и ощущениями.

3. Что было вашим самым большим камнем преткновения при переходе на диету или здоровое питание?

a) Я не выдерживаю, когда приходится иметь дело с большим количеством одновременных изменений.

б) Я не всегда даю себе достаточно времени, чтобы адаптироваться к новому плану питания.

в) Обычно я нетерпелива и жду быстрых результатов.

4. Как вы справляетесь с трудностями?

a) Если задача кажется слишком сложной, я могу впасть в уныние и сдаться.

б) Как говорится, терпение и труд все перетрут.

в) Только вперед! Мне все по плечу.

5. Как ваше здоровье?

a) У меня есть некоторые проблемы со здоровьем, однако врач разрешил мне приступить к интервальному голоданию.

б) В целом я в довольно хорошем состоянии.

в) Я здорова как лошадь.

Теперь пора подсчитать баллы! За каждый ответ «а» вы получаете 0 баллов, «б» – 2 балла, «в» – 4 балла.

Если ваш результат от 0 до 4 баллов, вам следует начать с легкого подхода.

Если вы набрали 6 баллов, вам следует выбрать легкий или постепенный подход.

Если ваш результат от 8 до 12 баллов, вам следует начать с постепенного подхода.

Если вы набрали 14 баллов, вам следует выбрать постепенный или жесткий подход.

Если ваш результат от 16 до 20 баллов, вам следует начать с жесткого подхода.

Этот тест кажется вам чепухой? Не обращайте внимания на результаты и выбирайте тот вариант, который считаете наиболее подходящим. Помните, решения принимаете только вы.

* * *

Примечание: В главе 6 мы говорили о том, что идеального времени для пищевых и голодных окон не существует. Однако неформальный опрос, проведенный в рамках онлайн-сообщества, показал, что 61 % голодателей предпочитают ставить пищевое окно на вечер, а 25 % – на послеполуденное время. Именно по этой причине в предложенных мной планах голодного старта пищевое окно выпадает на вторую половину дня. Независимо от выбранного подхода вы всегда можете передвигать пищевое окно по своему усмотрению.

А сейчас давайте рассмотрим каждый из трех подходов в отдельности и выясним, как применять их на практике. Несмотря на обилие стратегий интервального голодания, в основе голодного старта заложен принцип пищевого окна. По прошествии первых 28 дней у вас появится возможность пустить в ход другие инструменты и поэкспериментировать с разными подходами.

При легком подходе в первую неделю вы придерживаетесь 12-часового пищевого окна и трехразового питания.

Обратите внимание на то, что некоторые трапезы низкоуглеводные. Это позволит снизить уровень инсулина в крови (в ответ на потребление низкоуглеводных продуктов организм выделяет меньше инсулина), не сокращая количество основных приемов пищи.

Сначала вы съедаете низкоуглеводный завтрак, потом низкоуглеводный обед, а на ужин питаетесь как обычно. Делать ужин низкоуглеводным не нужно, если вы уже ведете низкоуглеводный образ жизни; учтите, что за исключением этих двух трапез мы не вносим никаких изменений в то, что едим. На период голодного старта меняется только время, когда мы едим.

Каждую неделю вы сокращаете пищевое окно на пару часов. В конечном итоге его продолжительность должна составить около шести часов, в рамках которых у вас будет либо две основные трапезы, либо один перекус и одна трапеза.

При постепенном подходе вы пропускаете завтрак уже в первый день – готово! Все идет как надо! По утрам вы пьете только те напитки, которые разрешены при чистом голодании, а в период 8-часового пищевого окна съедаете обычный обед и ужин.

Каждую неделю пищевое окно сокращается на час. К четвертой неделе его продолжительность должна составить пять часов. В это время у вас будет один перекус и одна трапеза.

При жестком подходе вы сразу же максимально увеличиваете время голодания. В первый день продолжительность пищевого окна составляет шесть часов, а голодного – 18.

В первую неделю вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь двумя приемами пищи, а в течение второй и третьей недель выбираете между полноценным обедом и обедом, больше напоминающим перекус. К четвертой неделе пищевое окно сокращается до четырех часов и подразумевает один перекус и одну трапезу.

А теперь вы наверняка спросите: «Какая разница между перекусом и трапезой?»

Этот вопрос действительно важный. Сразу хочу попросить вас не зацикливаться на терминологии. Чтобы разобраться с классификацией, я спрашиваю себя: если бы подруга пригласила меня в гости и подала такое блюдо, я бы посчитала это полноценным ужином? Если нет, тогда это, скорее всего, перекус. В данном вопросе прислушивайтесь к своей интуиции. В конце концов наша основная задача – научиться есть до появления чувства сытости и не переедать, поэтому, как вы это назовете, не столь важно. Разобрались?

ВНЕСЕНИЕ КОРРЕКТИВОВ

При необходимости вы можете в любой момент перейти от одного плана к другому. Начали слишком агрессивно? Выберите более щадящий вариант. Вам кажется, что этот подход слишком простой? Выберите режим посложнее. Весь процесс находится под вашим контролем.

Каждый план голодного старта выстроен с упором на ужин как на основную трапезу, потому что именно так структурируют свой день большинство голодателей в моем сообществе. Никогда не забывайте: решения принимаете только вы. Если вам удобнее обходиться без ужина, но при этом завтракать и обедать, дерзайте! Возможно, это ваш идеальный план.

После завершения 28-дневного голодного старта самое время повторно снять мерки и сделать новые фотографии.

Наденьте вещи, которые были на вас в День 0, и сфотографируйте себя с тех же ракурсов: спереди, сбоку и сзади. Фотографии должны быть аналогичными. А теперь сравните фотографии Дня 0 с теми, что вы сделали в День 29.

Здесь нужно повторить один действительно очень важный момент: Возможно, вам не удалось сбросить ни единого грамма. Не исключено, что ваши мерки остались прежними, а фотографии выглядят идентично. Может быть, ваш вес и/или параметры, наоборот, увеличились, а одежда обтягивает еще больше.

Сделайте глубокий вдох. Все нормально! 28-дневный голодный старт – это фаза адаптации, а не похудения. У вашего организма было двадцать восемь дней, чтобы приспособиться к интервальному голоданию, и сейчас вы готовы к ежедневному взвешиванию, как это описано в главе 18. Отныне вы будете снимать мерки и делать контрольные фотографии раз в две недели.

Голодный старт завершен, и вы вправе ожидать медленного, но верного прогресса. О том, как его правильно отслеживать и как узнать, есть ли желаемый результат, мы будет говорить более подробно в главе 18.

В любом случае примите мои поздравления! Голодный старт позади – теперь пора настроить голодание под себя.

Вы сделали это! Голодный старт завершен, и теперь вы готовы двигаться дальше и сами руководить процессом!

На старт, внимание, марш!

Ммм. А что теперь? Что мне делать, Джин?

Отличный вопрос! Возможно, вы привыкли пробегать глазами по страницам очередной книги о диете, выискивая конкретный план питания, предложенный автором. Что-то вроде готового недельного расписания, которого надо придерживаться всем и каждому, чтобы добиться успеха. Обычно там присутствует разделение на фазы, которые снабжены пошаговым руководством; есть рецепты и перечень продуктов для похода в магазин. В моей книге вы этого не найдете.

Интервальное голодание – это не диета, и универсального подхода здесь нет и быть не может. Для кого-то звучит пугающе, ведь мы привыкли, чтобы другие говорили нам, что делать. Давать вам указаний я не буду. Как я уже сказала в самом начале книги, решение принимаете только вы. Почему? Потому что я хочу дать возможность подобрать режим голодания, который подходит именно вам. Этот режим будет отличаться от моего. По сути, все сводится к одному.

Уверена, в этот самый момент в вашей голове роятся вопросы: как долго необходимо каждый день голодать, чтобы добиться лучших результатов? Какие продукты являются залогом отличного самочувствия? Как будет выглядеть мой образ жизни в долгосрочной перспективе? Все это вполне оправдано!

В группах поддержки людей с лишним весом можно заметить одно очень распространенное явление. Стоит только кому-нибудь поделиться успехом, как сразу же начинаются расспросы: «Что вы ели? Когда вы это ели? Подробно расскажите, что конкретно вы делали?»

Нам все время кажется, что есть универсальное решение. Одно для всех. Кстати, не это ли обещают нам бесконечные диеты? Делайте то-то и то-то, и вы непременно сбросите вес.

Ну и что, сработало? По всей видимости, особого толку не было, иначе бы вы не взялись за эту книгу.

Запомните три простых шага. Голодай. Ешь. Начинай сначала.

Живя по принципу ИГ, вы будете чередовать периоды голодания и периоды питания. Все.

Запомните еще одну вещь: универсального решения не существует!

Из этого утверждения следует очень важный вывод. Настолько важный, что он заслужил отдельной главы. В нашем сообществе мы часто говорим: чтобы добиться личного успеха, необходимо

Выстроив свой образ жизни по принципу интервального голодания (и завершив 28-дневный голодный старт), вы, скорее всего, будете готовы сосредоточиться на том, что вы едите и в каких количествах. Во второй части книги я отвечу на самые животрепещущие вопросы: Чем питаться? Нужно ли считать калории, отслеживать граммы жира и ограничивать потребление углеводов? Какое значение имеет качество пищи? Нужно ли избегать каких-либо продуктов? Действительно ли можно есть все, что хочется?

Не переживайте! Я научу вас прислушиваться к своей интуиции и распознавать естественные сигналы, посылаемые организмом. Со временем вы заново поверите в себя и в свою способность выбирать полезные (и вкусные!) продукты, которые требуются именно вам… При этом лакомства никто не отменял! Когда в рационе питательная пища, удовлетворяющая потребности организма и дающая чувство сытости, а еще есть возможность себя побаловать, каждый день похож на праздник!

«Не отказывайся, просто повремени» – именно так называлась моя первая книга. Исторически сложилось, что эта фраза стала ключевой для многих поклонников интервального голодания. Практикуя чистое голодание, мы не отказываемся от любимых продуктов; все, что нам нужно – это повременить. Подождать, пока наступит пищевое окно или праздничный день.

Теперь, когда вы живете по принципу «Не отказывайся, просто повремени», как и тысячи других голодателей, давайте поговорим о второй части уравнения – о еде. Для многих это самая сложная и животрепещущая тема.

Наша основная задача – научиться прислушиваться к собственному организму, выбирать вкусную и питательную пищу, которая способствует поддержанию здоровья, и оставить немного места для баловства. Как видите, этот подход отличается от прошлых диет, где приходилось лишать себя всего, что вы так любите.

Когда в вашем рационе присутствуют сытные и питательные блюда, приготовленные из качественных продуктов, а кроме того, есть возможность себя побаловать, каждый день действительно похож на праздник!

Во второй части книги мы будем много говорить о том, как выбрать продукты, удовлетворяющие потребности вашего организма. Качество продуктов определенно имеет значение, и я объясню почему.

Прежде чем мы перейдем к «съедобной» теме, хочу обратить ваше внимание на таблицу. Уделите пару минут, чтобы тщательно изучить каждый пункт. Вдумайтесь в каждую фразу, в каждое слово. Это очень важно.

Всю оставшуюся часть книги мы будем подробно разбирать представленные в таблице утверждения (и не только их). Но для начала давайте выясним, что скрывается за словами «Не отказывайся, просто повремени»!

Образ жизни по принципу НОПП привлекает людей возможностью есть продукты, по поводу которых мы всегда переживали и от которых длительное время отказывались. Мы получаем «разрешение» снова включить в рацион то, что нам нравится.

Порой возврат к любимым продуктам приводит к злоупотреблениям, что, в свою очередь, мешает похудеть. Одни так и остаются в своем весе, а другие, в частности те, кто раньше сидел на ограничительной диете, набирают еще больше!

Фраза «Не отказывайся, просто повремени» стала своего рода заклинанием. Постараемся взглянуть на нее по-новому.

Со словом «повремени» все ясно и понятно. Мы ждем пищевого окна или праздничного дня. Проще некуда.

А вот со словом «не отказывайся» дело обстоит чуть сложнее. От того, как вы его интерпретируете, может зависеть успех всего предприятия.

Призыв «не отказывайся» подразумевает отсутствие продуктов, которых следует избегать. По сути, мы не делим еду на хорошую и плохую. Вы сами решаете, что есть, и вас никто не заставляет отказываться от лакомств. Да, очень важно выбирать высокопитательную пищу (об этом более подробно в главе 17), но совсем не значит, что из вашего рациона должны навсегда исчезнуть любимые лакомства. Высокопитательная пища должна составлять основу вашего меню, но при этом в нем непременно должно оставаться место для баловства. Не отказывайтесь!

На самом деле вы удивитесь, увидев, как со временем изменится само представление о вкусном… Очень многих ИГ превращает в пищевых снобов. То, что сегодня кажется вам вкусным, в будущем может вызывать отвращение. Это нормальное явление, когда человек восстанавливает связь со своим организмом. Даже вкусы меняются. Вот он, чудодейственный эффект ИГ! Еда должна стоить того, чтобы быть съеденной в пищевое окно, в противном случае нет смысла тратить на нее свое драгоценное время.

Но учтите следующее: не надо воспринимать призыв «не отказывайся» в значении «ешьте, сколько хотите, без ограничений, потому что вы целый день голодали и теперь заслужили праздник живота»! Давайте разберемся.

Следуя принципу «Не отказывайся, просто повремени», вы действительно можете есть все, что вам хочется!

Однако! Есть все, что вам хочется и есть все, что хочется – это не одно и то же!

Запутались? Неудивительно. Я написала одинаковые фразы и утверждаю, что у них разный смысл. Ключевым здесь является смысловой акцент.

Да. Вы можете есть все, что вам хочется. Обратите внимание на то, что я выделяю слово «вам». Как насчет продуктов, которые запрещали употреблять опробованные вами диеты? Если вы хотите включить их в свой рацион, включайте. Нет необходимости до конца дня отказываться от продуктов, которые вы любите.

Нет. Вы не можете есть все, что хочется! Иногда ИГ рекламируют как «методику, позволяющую похудеть без ограничений в питании. Вес уходит, даже если вы продолжаете объедаться некогда запрещенными продуктами!».

Это ложь.

Не забывайте о поставленных задачах. Если вы применяете ИГ с целью похудения, необходимо, чтобы в состоянии голода ваш организм использовал отложенный жир. Чтобы запустить жиросжигательные процессы, нужно в достаточной степени истощить запасы гликогена. Если вы переедаете в период пищевого окна, вы не только восполняете запасы гликогена, но и стимулируете отложение нового жира из избытков пищи. Так вы не похудеете, наоборот, велика вероятность, что располнеете еще больше.

При ИГ вы вправе ожидать чудес от гормональной и метаболической систем, но думать, что вы будете объедаться в пищевое окно и стройнеть, – это уж слишком.

Лично мне фраза «ешьте все, что хочется!» напоминает первый семестр учебы в колледже. Именно с таким девизом мой однокурсник приходил в столовую. Мама больше не следила за его питанием, а значит, можно было немного похулиганить. (Вы тоже набрали вес на первом курсе? Я – да.)

Как выглядит принцип «Не отказывайся, просто повремени» на практике?

Как видите, сначала нужно немного повременить с едой, чтобы потом ни от чего не отказываться. Вместе с тем непозволительно переедать только потому, что пищевое окно открыто. О том, как понять, что вы съели уже достаточно, я расскажу в главе 16. Научиться доверять сигналам сытости и голода – важная составляющая процесса.

«Не отказывайся, просто повремени» – это не только ожидание пищевого окна или праздничного дня. Этот принцип стоит рассматривать еще и как долгосрочную стратегию. Возможно, не получится каждый день съедать все, что вам захочется, и при этом худеть. Порой, когда основной задачей является похудение, необходимо повременить с неугодными продуктами более длительное время.

Я применяла эту стратегию в 2015 году, когда приближалась к своему первоначальному целевому весу. Мне хотелось быстрее добиться желаемого результата. В воздухе уже пахло весной, и пришло время обновлять гардероб. Нужно было привести себя в форму, чтобы подобрать соответствующую по размеру одежду. Не хотелось каждые несколько недель бегать за новыми вещами. (Учитесь справляться с этой проблемой! Вы покупаете новые вещи, а потом вдруг понимаете, что они стали вам велики, и нужно снова идти в магазин. Когда будете худеть, найдите в своем городе хорошие комиссионные магазины и секонд-хенды. Они станут вашими лучшими друзьями!)

Так как моей главной задачей было избавление от лишних килограммов, я решила повременить с алкоголем и продуктами, подвергавшимися сильной промышленной обработке. Я не отказывалась от углеводов или жиров, не считала калории и не ограничивала количество потребляемой пищи. Вместо этого я отдавала предпочтение высококачественным продуктам, которые удовлетворяли потребности моего организма и давали сытость. Я в буквальном смысле пировала каждый вечер и вообще не ощущала того, что сижу на диете. На ужин – огромная печеная картофелина со сливочным маслом и сметаной, овощи, пассерованные в сливочном масле, и свежие ягоды с жирными сливками на десерт. Или это могла быть фасоль и коричневым рисом, сыром и сметаной, огромная порция салата, а на десерт яблоко с арахисовой пастой.

Это сработало! Я стала сбрасывать примерно по килограмму в неделю. Имейте в виду, что к тому моменту я уже потеряла 25 кг, поэтому последние 10 кг за десять недель – довольно высокая скорость похудения. Временный отказ от алкоголя и обработанной пищи сотворил с моим телом настоящее чудо. 15 марта 2015 года я встала на весы, и они показали целевой вес: 61 кг. Да здравствует шопинг!

«Но, Джин, ты же говорила, что не придется ни от чего отказываться? А теперь что?»

Знаю, знаю… В глубине души большинства из нас живет так называемый внутренний ребенок: «Я хочу это, причем немедленно!» Я очень люблю выпить на ужин бокал вина. А еще – есть все, что мне хочется, без ограничений. Но, несмотря на это, я приняла осознанное решение временно игнорировать голос своего внутреннего ребенка и питаться, как взрослая.

Сейчас я придерживаюсь здорового питания, однако почти всю свою сознательную жизнь я налегала на промышленную еду, и уход от нее позволил мне добиться существенных изменений. Благо такая перемена пришлась по душе не только организму, но и вкусовым рецепторам.

Важно учесть: я не питалась диетическими продуктами, не считала калории и макронутриенты. Как таковой диеты у меня вообще не было. Я просто повременила с тем, что работало против меня (алкоголь и продукты, подвергавшиеся сильной промышленной обработке, в том числе сахар), и включила в свой рацион высокопитательную и очень сытную пищу. Здесь необходимо учесть еще один важный момент: продукты, которые подошли мне (картофель со сливочным маслом и сметаной и фасоль с сыром и сметаной), могут совсем не подойти вашему организму. Об этом мы будем говорить более подробно в главе 14!

Когда целевой вес был достигнут, в моем меню снова появились «опальные» продукты. Единственно, что я не прекратила делать, – это голодать! Я продолжила жить по принципу интервального голодания, и в течение следующих нескольких лет мне удалось м-е-д-л-е-н-н-о сбросить еще около двух килограммов без необходимости вводить временные ограничения.

Я вас не обманываю! В 2015 году, когда мне удалось похудеть до желаемой отметки, я носила размер S. А к концу 2016-го сбросила еще 2 кг (получается, что в общей сложности я похудела примерно на тридцать шесть килограммов) и перешла на размер XS. Благодаря твердой приверженности ИГ мое тело не перестало становиться стройнее, хотя этот процесс происходил не быстро.

Не отказывайся, просто повремени!

Каждый день вам необходимо повременить с едой, дождавшись пищевого окна или праздничного дня (в зависимости от выбранной стратегии). Возможно, кто-то из вас захочет повременить и с некоторыми продуктами (или алкоголем), которые, по его мнению, мешают достигнуть поставленной цели. Прелесть интервального голодания по принципу НОПП в том, что вам не нужно отказываться от любимой еды навсегда! Нет необходимости пожизненно лишать себя привычных лакомств. Постепенно вы сможете найти правильный баланс между двумя составляющими формулы – «не отказывайся» и «повремени», который позволит похудеть до целевого веса и остаться в нем навечно. Это настоящая свобода! Сегодня вечером я буду есть пиццу и пить вино, а завтра обтягивающая одежда будет сидеть на мне так же превосходно.

Наша задача – не отказываться от еды, а просто повременить, но даже при таком щадящем подходе очень важно выбирать продукты, удовлетворяющие питательные потребности организма. Возникает вопрос: какую еду следует выбирать?

Если вы хотите, чтобы вас окончательно сбили с толку, отправляйтесь в книжный магазин. Подойдите к полке с книгами о диетах и начните изучать все, что пишут современные авторы. Нам необходимо питаться, как пещерные люди? Кетодиета – это универсальное решение? Или лучше стать вегетарианцем или полноценным веганом? С другой стороны, говорят, что растения парадоксальным образом пытаются нас убить?

И в каждой книге нам предлагают единственно верный вариант питания.

Небольшое отступление. Как-то раз в дороге я предложила мужу сыграть в забавную игру. Он называл продукт, а я должна была назвать книгу или диету, где этот продукт входит в перечень запрещенных. Да, я действительно могу это сделать… для любого продукта. Если бы вы прочитали столько книг о правильном питании, сколько я прочитала за всю свою жизнь, то вас тоже было бы не одолеть в подобной игре. Как и меня в тот день. Спойлер: победитель окончательно теряется в обилии методик и зарабатывает себе диетный разум, поэтому лучший способ «победить» – вообще не играть.

Итак, что же такое диетный разум? Это когда из-за большого количества противоречивой информации вы перестаете понимать, что следует есть, а что – нет. Для наглядности предлагаю вам утверждения различных экспертов, основанные на «научных данных»:

Неудивительно, что мы с вами пребываем в растерянности. Каждое из представленных выше утверждений – это результат анализа исследований, проведенных в области диетологии. А знаете, что вызывает еще большую растерянность? То, что почти во всех этих заявлениях, несмотря на то, что они противоречат друг другу, есть доля истины.

После каждого нового открытия газеты начинают пестрить сенсационными заголовками. Когда читаешь подобные статьи, в которых написано, что потребление того-то и того-то провоцирует сердечный приступ, увеличивает риск быть покусанным собственной собакой и приближает Апокалипсис (я, конечно, преувеличиваю, но несильно), становится реально страшно. Уже не один десяток лет «специалисты» терзают нас своими противоречивыми советами.

Так ребята, сделайте глубокий вдох. Доверие газетным публикациям, основанным на сомнительных исследованиях и содержащих неверное истолкование данных, – вот что рождает сумбур в голове. К счастью, у нас есть средства избежать этого сумасшествия.

Помимо статей с их пугающими заголовками, мы все читаем различные книги о диетах, в которых нам обещают ответить на любые вопросы. В каждой из них нас ждет идеальный план питания, «правдивые» научные сведения и способы решения всех проблем со здоровьем и весом. В большинстве случаев авторами книг являются врачи.

Когда читаешь книгу о питании, написанную медиком, она кажется убедительной и правдоподобной. Автор активно цитирует результаты исследований, подкрепляя ими каждое свое заявление. Как я уже говорила ранее, мы, писатели, умеем ловко выбирать научные данные, которые поддерживают наши убеждения. Иногда бывает так, что мы приписываем цитируемым исследованиям то, чего на самом деле в них нет. По этой причине я призываю вас изучать исследования и делать собственные выводы, а полагаться исключительно на выводы автора не стоит. То же самое касается и моих советов. Да, я обещаю никогда не перевирать данные, и все же мне хочется, чтобы вы обращались к первоисточнику. Это позволит не только убедиться в истинности моих слов, но и дополнительно углубиться в тему.

В каждой книге нас уверяют, что предложенный план питания позволит сбросить лишний вес, избежать заболеваний и продлить жизнь на долгие годы. (Моя книга – не исключение!) В них вы найдете душераздирающие истории и признания людей, которые опробовали данную методику и смогли побороть все свои старые болячки. (И в этом моя книга – не исключение!)

Ужасно, когда пишут, что существует некий универсальный подход, что мы все устроены одинаково, и каждый, кто применит этот подход, обязательно добьется успеха, потому что речь идет об истине в последней инстанции, которая в равной степени относится абсолютно ко всем. И именно этим моя книга отличается от других. Вы сами должны будете разработать протокол голодания, вы будете выбирать, чем вам питаться, потому что никакого универсального подхода нет и быть не может.

К примеру, в некоторых книгах самой лучшей называется низкожировая система питания. Сюда относится The T-Factor Diet («Диета Т-фактор») Мартина Катана и The Starch Solution («Энергия крахмала») Джона Макдугалла. Авторы делают множество научных заявлений и подкрепляют их научными данными. Если вы прочтете одну из этих книг, то будете абсолютно уверены, что растительная диета с высоким содержанием крахмалистых и цельнозерновых продуктов и низким содержанием жиров – лучшее решение для вашего здоровья.

А затем к вам в руки попадает книга Grain Brain («Еда и мозг») Дэвида Перлмуттера, Wheat Belly («Пшеничные килограммы) Вильяма Дэвиса или нечто подобное. Эти авторы утверждают, что все остальные медики ошибаются. Надо не налегать на зерновые продукты, а, наоборот, избегать их. По традиции здесь вы найдете множество серьезных заявлений, подкрепленных научными данными. Прочитав эти труды, вы будете уверены, что зерновая еда, в особенности современная, – настоящее зло.

А еще есть такие книги, как The Art and Science of Low Carbohydrate Living («Искусство и наука низкоуглеводного образа жизни») Стивена Финни и Джеффа Волека и The Real Meal Revolution («Настоящая революция питания») Тима Ноакса, Джонно Праудфута и Салли-Энн Крид. Здесь говорится о необходимости отказаться от углеводов и увеличить потребление жиров. Написанное выглядит очень убедительно, и вы непременно поверите в то, что человек не должен есть крахмалистые и зерновые продукты, и что они являются первопричиной всех современных заболеваний. Научные заявления и данные исследований – куда же без них?

Пожалуйста, поймите одну очень важную вещь: я не критикую работы этих авторов и не пытаюсь указать на их абсурдность. Я всем сердцем верю в то, что написанное действительно имеет под собой твердое научное обоснование и что их методики кому-то подходят. Одним помогает низкожировая диета, а когда они начинают налегать на жиры, у них ухудшается самочувствие, и появляются лишние килограммы. Другим удается решить многие проблемы со здоровьем с помощью низкоуглеводной/высокожировой диеты, потому что так устроен их организм. (Возможно, сейчас я изрядно позлила поклонников низкоуглеводных и низкожировых диет… Прошу вас, не бросайте эти книгу.) Мы знаем, что есть такая вещь, как индивидуальные особенности. Организм каждого человека работает по-разному, а значит, то, что подходит одному, может совсем не подойти другому.

Чем опасен диетный разум? Полагаясь на диетические программы и советы «экспертов» относительно того, что есть и в каких количествах, мы перестаем доверять себе. Перестаем прислушиваться к собственному организму.

Вспоминается моя бабушка. Как-то она сказала такую фразу: «Я люблю брокколи, но у меня с ней несовместимость». Возможно, это значило: «Я не люблю брокколи, поэтому скажу им, что у меня с ней несовместимость». Правду мы уже не узнаем, однако я склонна верить своей бабушке. Факт: потребление брокколи негативно сказывалось на состоянии ее организма, поэтому она ее не ела. Ей не нужно было выискивать исследования о вреде брокколи и читать специальные книги, в которых авторы советовали держаться подальше от этого продукта. Она просто-напросто исключила его из рациона.

Вы когда-нибудь пытались запихнуть в себя нелюбимый продукт только потому, что в книге о здоровом питании он отнесен к числу суперфудов? Или, наоборот, отказывались от любимого продукта, потому что он оказался «вредным»?

Пришло время снова научиться доверять своему организму и вернуть себе право выбора.

Давайте рассмотрим для примера обычный картофель. Как и вокруг любого другого продукта, вокруг него ведется множество споров. Полезен он или вреден? Должен он присутствовать в нашем рационе или нет? Что это – суперфуд или «диетический демон»?

Однажды я слышала, как один человек призывал отказаться от картофеля, потому что «это чистейший сахар, и съесть картофелину – это то же самое, что съесть энное количество ложек сахара». Звучит пугающе, не правда ли? Представьте, что вы сидите с миской сахара размером с картофелину и ложка за ложкой едите этот сахар. Караул! Кто может решиться на такое? Неужели это утверждение действительно верно?

Давайте взглянем на ситуацию с точки зрения питательного состава. Картофель – это отличный источник витамина С; в нем содержится 30 % от суточной нормы. В картофеле больше калия, чем в бананах. Если съесть картофелину вместе с кожурой, то вы получите примерно 7 % от суточной нормы пищевых волокон и будете дольше оставаться сытыми. А еще в картофелине 10 % от рекомендованной суточной нормы витамина В₆ и 6 % от суточной нормы железа. Что касается сахара, то он не имеет питательной ценности (именно это подразумевается под фразой «пустые калории»). Снова возвращаемся к вопросу: действительно ли картофель идентичен сахару? С питательной точки зрения, нет.

Картофель богат нутриентами. Значит, его надо есть? Может, надо, как мне. А может, и нет, потому что вам он не подходит.

Когда я научилась считывать сигналы собственного организма, мой диетный разум сразу встал на место. В частности, изменилось отношение к картофелю. Когда я ем картофель – еще лучше, если он будет сдобрен щедрой ложкой сливочного масла и сметаны, – чувство голода не посещает меня долгие часы.

Забавный факт: в далеком 2015 году в период, когда я худела самыми быстрыми темпами (в среднем мне удавалось сбрасывать по полкилограмма в неделю, а тут я вышла на рекордный килограмм!), я пару раз в неделю на ужин съедала крупную печеную картофелину со сливочным маслом и сметаной. Это блюдо никак не препятствовало достижению моих целей, хотя авторы книг о низкоуглеводной диете обязательно сказали бы, что картофель есть нельзя. Авторы книг о низкожировой диете запретили бы мне употреблять сливочное масло и сметану. Авторы книг о смешанном питании утверждали бы, что похудеть невозможно, если сочетать в одном блюде углеводы и жиры. Хорошо, мой организм был не в курсе всей этой информации. На картошке со сливочным маслом и сметаной он чувствовал себя превосходно. Может быть, все дело в моих ирландских генах?

Несмотря на то что я до сих пор с интересом изучаю различные исследования в области диетологии, меня не посещают мысли о том, чтобы пересмотреть рацион с учетом сделанных учеными открытий. Я понимаю и знаю, что все мы абсолютно разные. История с диетным разумом навсегда осталась в прошлом, и теперь я сама принимаю решения. В конце концов еда – это просто еда. Я больше не усложняю свои взаимоотношения с питанием.

Разным людям подходят разные продукты. Что подходит именно вам, не скажет ни один автор.

Я хочу, чтобы вы вернули себе душевный мир и покой, поэтому пообещайте мне, что перестанете читать книги о диетах. Выкиньте из головы все эти противоречивые теории. Отныне у вас хватит сил проигнорировать даже самый броский заголовок.

Ну что? Готовы выправить диетный разум и вернуть себе контроль над ситуацией? Да? Тогда давайте поговорим о продуктах!

Это чистейшая правда! Не существует универсального плана питания, который подходил бы всем и каждому. Возможно, кто-то из ваших знакомых смог добиться внушительных результатов благодаря современной высокожировой кетогенной диете, а когда вы сели на эту диету, ваше самочувствие стало неумолимо ухудшаться, а вес пошел вверх! Может быть, вы чувствовали себя лучше всего (и были стройнее!), когда сидели на низкожировой диете из 1990-х. Этому есть какое-то научное объяснение? Отличный вопрос! Ознакомившись с информацией, которой я собираюсь поделиться с вами в этой главе, вы навсегда излечите свой израненный диетный разум. Ответ следует искать в понятии «биоиндивидуальность».

Когда в 2017 году я села писать свою вторую книгу Feast Without Fear («Не бойся, ешь»), я практиковала интервальное голодание уже более трех лет, из которых два года с лишним я пребывала в своем целевом весе. Что касается похудения и поддержания веса, мне все было очевидно и понятно – секрет успеха кроется в ИГ. Однако в нашем онлайн-сообществе голодателей то и дело возникала одна и та же проблема. Люди не могли прийти к единому мнению относительно того, как следует питаться.

Да, несмотря на приверженность интервальному голоданию, многим из нас не дает покоя диетный разум.

Тогда я решила расставить все по местам. Мне хотелось разобраться в обилии противоречивой информации и составить идеальный рацион. Надо было изучить существующие пищевые теории, проштудировать тонны научной литературы и поделиться приобретенными знаниями в своей новой работе. То, что я выяснила, поразило меня до глубины души и благоприятно повлияло на мой диетный разум.

В то лето я каждый свой день посвящала исследованиям: читала книги, просматривала публикации на сайте PubMed, словом, погружалась в одну «кроличью нору» за другой. Чем больше читала, тем сильнее запутывалась. Почему результаты научных исследований, опубликованные в рецензированных журналах, противоречат друг другу? Почему один врач с мировым именем говорит одно, а другой – совсем другое? Голова шла кругом, а ответов на интересующие вопросы все не было. Но однажды я наткнулась на видео, которое положило конец этому сумасшествию.

Это была запись выступления профессора Эрана Сегала на платформе TED Talk What is the Best Diet for Humans? («Какая диета лучше всего подходит людям?»), датированная 2016 годом. В 2017 году я посмотрела это видео с открытым от удивления ртом. Потом я пересмотрела его еще раз. А затем попросила посмотреть мужа.

В ходе лекции Эран Сегал делится результатами своего научного исследования, которое показывает, что организм разных людей по-разному реагирует на одни и те же продукты.

Давайте разбираться. Вы когда-нибудь слышали о гликемическом индексе? Наверняка. Гликемический индекс (ГИ) – показатель того, насколько сильно тот или иной продукт повышает уровень глюкозы в крови. ГИ измеряется по шкале от 0 до 100. Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень глюкозы быстрее, а значит, после еды этот показатель быстрее идет на спад. В этом случае кривая уровня глюкозы напоминает американские горки – сначала резкий подъем, а потом резкий и пугающий спад. Таких резких подъемов и спадов следует избегать, потому что они ассоциируются с развитием патологических состояний.

Представьте детский аттракцион, на который вы бы решились отправить своего ребенка. Возможно, это что-то вроде маленького паровозика, который передвигается по не очень крутой поверхности. Мягкий подъем и мягкий спуск. То же самое должно происходить с нашим уровнем глюкозы: более плавные подъемы спады. Продукты с низким гликемическим индексом не провоцируют сильных колебаний глюкозы, то есть так же, как в детском аттракционе, амплитуда подъемов и спадов невелика.

Нам должно быть интересно, каким образом наш организм реагирует на различные продукты, и здесь самым полезным вспомогательным инструментом представляется гликемический индекс. Чтобы рассчитать ГИ, ученые давали стандартную порцию каждого продукта десяти или более испытуемым, затем они фиксировали последующую реакцию и сравнивали полученный показатель с реакцией на чистую глюкозу. ГИ рассчитывается как соотношение этих двух цифр. А дальше исследователи собрали результаты всех испытуемых и вывели средний показатель. Готово, ГИ продукта установлен.

Когда речь заходит о гликемическом индексе, цифры указываются как неоспоримый абсолют. У глюкозы ГИ равен 100, у белого хлеба – 75, у кукурузы – 52, а у мороженого – 51. Получается, что каждому человеку без исключения необходимо избегать хлеба, а на мороженое и кукурузу, которые схожи по ГИ, мы все будем реагировать одинаково.

На самом деле это неправда.

Оказывается, глюкозный ответ на продукты носит очень индивидуальный характер.

В удивительном исследовании Эрана Сегала приняли участие сотни добровольцев. Профессор и его коллеги измерили их глюкозный ответ на различные блюда и обнаружили, что на каждый протестированный продукт у одних наблюдалось слабое повышение глюкозы в крови, у вторых – сильное, а у третьих – умеренное повышение. Еще раз повторю: на каждый продукт.

Это значит, что, несмотря на схожий ГИ, реакция на мороженое и кукурузу может быть совершенно разной. У одних сильно повысится сахар в крови, а у других – нет.

На этом ученые не остановились. Собрав данные сотен добровольцев из тестовой группы, они создали алгоритм, который позволял с высокой точностью предсказать реакцию человека на еду. Выяснилось, что ключевым персональным фактором является состав кишечного микробиома. Да! Это чистейшая правда! Гликемический ответ на продукты оказался связан с микроорганизмами, живущими в нашем кишечнике!

Чтобы выяснить, насколько работает алгоритм, они набрали новую группу добровольцев и с помощью этого алгоритма «рассчитали» для каждого из них «хорошую» и «плохую» диету. Добровольцы соблюдали каждую диету в течение недели, не зная, какая из них «хорошая», а какая «плохая». Все это время ученые следили за уровнем глюкозы в их крови.

Результаты оказались ошеломляющими. Когда добровольцы сидели на диете, которая считалась плохой, у них наблюдались огромные перепады уровня глюкозы и нарушение ее переносимости! А когда соблюдали хорошую диету, то уровень глюкозы в крови на протяжении всей недели оставался в рамках нормы. Ух ты! Хорошая диета способствовала абсолютно правильному, здоровому гликемическому ответу, а плохая спровоцировала гликемическую реакцию характерную для преддиабетного состояния.

Это очередное доказательство того, что универсальной системы питания не существует!

Кстати, над концептом, что «человек реагирует на разные продукты по-разному» работают не только ученые. Обожаемый мной Тим Спектор, британский эпидемиолог и писатель, уже давно интересуется персонализированным питанием. В 2019 году он и его коллеги поделились результатами исследования, в рамках которого сравнили реакцию на продукты у 1100 взрослых жителей США и Великобритании. Здесь важно отметить, что 60 % испытуемых были близнецами. Помимо влияния кишечного микробиома на пищевую реакцию, Спектор пытается выяснить, какую роль во всей этой истории играют гены. А если речь заходит о генах, то близнецы – лучшие кандидаты для исследования.

Команда Спектора изучает близнецов уже много лет. Самая известная работа эпидемиолога – Twins UK Study («Британское исследование близнецов»), которое продлилось двадцать пять лет. Прежде всего Спектора интересует, какой процент сходств и различий между двумя людьми может быть связан с генетикой, а какой – с другими факторами.

В ходе последнего исследования, которое получило название PREDICT, он проследил, как менялся уровень глюкозы, инсулина, жиров (триглицеридов) и других маркеров крови в ответ на различную пищу. Группа Спектора, так же, как и группа Эрана Сегала, о которой я говорила чуть ранее, обнаружила, что на одну и ту же еду реакция была совершенно разной. В течение долгих часов после приема пищи у одних испытуемых наблюдались скачки уровня глюкозы и инсулина, а у других – уровня жиров.

Некоторые различия (их меньшинство) объясняются генетическими факторами. Менее 50 % расхождений в уровне глюкозы, 30 % расхождений в уровне инсулина и 20 % расхождений в уровне триглицеридов оказались связаны с генами. Что касается большей части расхождений, то они, как и в работе Сегала, были приписаны составу кишечного микробиома. У однояйцевых близнецов, несмотря на одинаковый генотип, состав кишечного микробиома схож только на 37 %.

Сейчас команда Спектора проводит второе исследование, которое называется PREDICT 2. В нем принимают участие тысячи новых добровольцев, а его основной задачей является усовершенствование алгоритмов прогнозирования.

Как мы можем применить полученные знания уже сейчас? Все зависит от того, когда именно вы читаете эту книгу. Возможно, уже появились новые исследования, и никого не удивляет тот факт, что питание необходимо подбирать с учетом индивидуальных особенностей. Сейчас, в 2020 году, ситуация совсем иная, поэтому предлагаю вам поиграть в детектива и провести собственное расследование. Если вы хотите понять, какие продукты подходят вашему организму, обратитесь к своей диетной истории. Вспомните, какая из опробованных диет оказалась для вас наиболее эффективной? Это даст вам подсказку.

В моем случае это выглядит следующим образом. Как я уже говорила в начале книги, я перепробовала абсолютно все диеты. Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что мне ни разу не удалось сбросить вес на низкоуглеводной диете, какой бы она ни была (диета Аткинса, Сюзанны Соммерс, диета для углеводных наркоманов, кетодиета). Даже когда я придерживалась подобной системы питания долгие месяцы, лишние килограммы все равно не уходили. Но я с маниакальным упорством делала то, что явно не подходило моему организму. Ведь теории звучали так убедительно! Мне казалось, что если я еще поднажму, то все обязательно получится. Но в моем случае эффекта не было!

Лично мне подошла низкожировая диета из 1990-х. Сидя на этой диете, я оставалась стройной, и мне не нужно было считать каждую калорию… Я считала только граммы жира. Да, такая система питания оказалась оптимальной для моего организма, но в конечном итоге она мне надоела (на вкус обезжиренные продукты просто отвратительны, а еще я неравнодушна к сливочному маслу).

Сейчас я чувствую, что нахожусь в идеальном весе и мне больше не нужно худеть. Да, у меня осталось немного целлюлита, и фигура далеко не модельная, зато я могу каждый день без ограничений есть любимые продукты (в том числе сливочное масло). Ради этого можно простить себе незначительный лишний жирок. Мой нынешний размер одежды XS, и это меня полностью устраивает. Если бы я захотела еще немного похудеть, то я бы урезала потребление жиров. Почему? Потому что я помню свой успех 1990-х, а еще я делала анализ ДНК в надежде, что это поможет подобрать продукты, подходящие моему организму.

Сначала я сделала стандартный анализ ДНК, обратившись в одну из крупных компаний по ДНК-тестированию. Я выяснила много удивительного о своих корнях, о чем раньше даже не подозревала. А еще тест показал, что я крайне чутко сплю (это правда!), чувствительна к вкусу горького (правда!) и склонна потреблять больше кофеина, чем другие люди (тоже правда!).

Изучив полученную генетическую информацию, я решила пойти дальше. Я скачала свои данные с сайта компании и загрузила их на сайт другой компании. Эта вторая компания (подобных ей на рынке очень много) занимается подробным анализом необработанных данных и на их основании выдает рекомендации.

Еще раз повторю, что исследования в области биоиндивидуальности только начинают проводить. Также вы должны помнить, что далеко не все наши особенности связаны с генами. Очень многое зависит от кишечного микробиома, к которому генетический тест не имеет никакого отношения. Вместе с тем я смогла получить довольно любопытные результаты, которые сходятся с моим прошлым опытом сидения на диетах. Анализ ДНК показал, что моему организму подходит низкожировая диета с умеренным содержанием белка и повышенным содержанием углеводов.

Если взглянуть на диаграмму, становится понятно, почему, в отличие от низкожировой диеты из 1990-х, высокожировая кетогенная диета не дала никакого эффекта. Мне нужны углеводы! В ходе исследования, проведенного в 2019 году, ученые обнаружили, что практически у половины людей есть ген, который помогает организму регулировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что мы физически адаптированы к потреблению большого количества углеводов. Однако у второй половины людей подобный ген отсутствует. Согласно теории, у некоторых наших предков этот вариант гена появился вследствие сельскохозяйственной революции, а кто-то из нас унаследовал более древнюю его разновидность. Это одно из последних исследований, и я не знаю, какой именно вариант гена унаследовала я, но, если судить по реакции моего организма на углеводы, то смею предположить, что новый. Если вы считаете, что ваш организм плохо воспринимает углеводы, не исключено, что это действительно так.

Жду не дождусь, когда на эту тему появится больше научной информации! Будем следить за новостями.

Надеюсь, отныне такая беда, как диетный разум вам больше не страшна. Вы видите сами, что искать идеальную диету, которая одинаково эффективна и полезна для всех, бессмысленно и глупо. Ее нет и быть не может!

Теперь, когда вы окончательно убедились в том, что идеальной и универсальной диеты не существует, давайте поговорим еще об одном столпе диетного мира: о калориях! Все вокруг твердят: чтобы похудеть, надо меньше есть и больше двигаться. А чтобы меньше есть, надо считать калории, и тогда будешь знать, когда остановиться. Для нашего удобства даже создана вполне научная формула. Вы вносите в нее свои параметры и в результате несложных подсчетов получаете суточную норму калорий. А еще мы все слышали о том, что можно спокойно сбрасывать по полкилограмма в неделю. Для этого нужно каждый день съедать на 500 калорий меньше. Да здравствует математика! Проблема в том, что все не так просто, как кажется.

Давайте сразу разъясним несколько простых вещей:

• Да, действительно, если вы потребляете больше калорий, чем может израсходовать (или сжечь, повысив скорость метаболизма) ваш организм, то вес будет увеличиваться за счет отложения лишней энергии.

Поэтому, пожалуйста, не тешьте себя мыслью о том, что калории не считаются. Несмотря на то что я отношу подсчет калорий к бесполезным занятиям (объясню почему) и не хочу, чтобы вы этим занимались (гораздо лучше, если мы вообще перестанем употреблять слово «калории», так как оно чрезмерно упрощает функцию пищи в организме), не стоит думать, что наш организм каким-то чудесным образом умеет справляться с перееданием. Если вы едите больше, чем он может израсходовать или сжечь, то вес неминуемо пойдет вверх, и интервальное голодание вас не спасет.

• Да, действительно, чтобы сбросить вес, необходимо съедать меньше калорий, чем в норме требуется организму. Жир становится топливом только тогда, когда в этом есть потребность! Если вы потребляете слишком много пищи, то нет необходимости использовать отложенный жир для получения энергии.

Но!

• Нет, это неправда, что наш организм перерабатывает и использует все калории одинаково! Часто можно услышать фразу «калории – они и есть калории». Увы, она не соответствует истине. Эта одна из главных причин недееспособности теории разницы калорий (калории на входе/калории на выходе).

Другая основная причина связана с «калориями на выходе»; эта часть уравнения не работает в нашу пользу, когда мы слишком долго и слишком сильно себя ограничиваем, потому что включается небезызвестная вам метаболическая адаптация.

• Нет, подсчет калорий – это не лучший способ определить, сколько энергии организм мы получаем из потребляемой пищи! Как я уже говорила, наш организм очень адаптивен. В ответ на сильные ограничения он способен снизить скорость метаболизма, а в ответ на переедание повысить ее. Ни одна формула не может вместить в себя все эти адаптивные метаболические нюансы. Вот почему, сидя на диете, подразумевающей подсчет калорий, не удается похудеть так, как было предсказано математическим путем.

Надеюсь, после моих увещеваний у вас пропадут необходимость и желание считать калории. Да. Это занятие действительно бесполезное. 100 калорий миндаля и 100 калорий сладкой газировки организм перерабатывает по-разному, тогда зачем забивать себе голову лишней математикой? Я обязательно объясню, в чем заключаются недостатки методики расчета калорийности, и помогу выйти из-под влияния цифр.

Если контролировать количество потребляемой пищи путем подсчета калорий, то наладить связь с естественными сигналами сытости нашего организма становится сложнее!

Откуда вообще взялась концепция подсчета калорий? Давайте немного углубимся в историю.

Насколько мне известно, впервые слово «калории» появилось во французском научном журнале в 1825 году. Тогда несколько химиков изучали энергию, пытаясь рассчитать КПД парового двигателя. Для них термин «калория» определялся как количество тепловой энергии, требующейся для поднятия температуры воды на один градус.

Затем в 1890-х годах химик Уилбур Этуотер решил применить эту концепцию в отношении продуктов. Тем самым он хотел помочь бедным наладить свое питание. Интересный поворот событий, не правда ли? По сути, Этуотер стал бороться с недоеданием, тогда как в наши дни понятие «калории» чаще всего связано с проблемой переедания.

Чтобы рассчитать калорийность продукта, используется устройство под названием бомбовый калориметр. Вы помещаете продукт в контейнер, окруженный водой, и нагреваете его до тех пор, пока этот продукт полностью не сгорит. Количество калорий определяется путем измерения увеличения температуры воды. Этуотер знал, что наш организм «теряет» часть пищевой энергии вместе с различными продуктами жизнедеятельности (моча, кал, тепло), и тогда он создал простую формулу:

Технически, когда речь заходит о калориях (например, на этикетках продуктов), имеются в виду килокалории, а в обиходе этот термин употребляется для обозначения энергетической ценности пищи. Сразу скажу, что по поводу разницы между этими двумя понятиями переживать не стоит.

Используя предложенные методы, Этуотер установил, что углеводы и белки содержат около четырех калорий на грамм, жиры – около девяти калорий на грамм, а спирт – около семи калорий на грамм.

Формула Этуотера максимально упрощенно изображает то, что происходит в нашем организме, потому что мы устроены сложнее, чем бомбовый калориметр. Беда в том, что мы до сих пор ей пользуемся! Чтобы определить энергетическую ценность продукта, вычисляется вес каждого макронутриента в граммах (белки, углеводы, жиры, спирт) и умножается на соответствующее количество калорий (четыре, девять или семь).

Но организм перерабатывает пищу совсем не так, как предполагал Этуотер, поэтому количество извлекаемой энергии кардинальным образом отличается от того, что указано на упаковке в графе «калорийность». В последних исследованиях показано, что стандартная формула для расчета калорийности имеет серьезные недостатки. Они связаны с особенностями пищеварения и расходом энергии:

• Из приготовленной пищи организм извлекает больше энергии, чем из сырой! К примеру, чтобы переварить сырой шпинат, организму придется проделать больше работы, чем для переваривания готового. Это значит, что по мере того, как будут расщепляться листья и стебли, в расход пойдет значительная часть получаемой из этого шпината энергии. То же самое касается мяса. Из готового мяса мы получаем больше энергии, чем из сырого (только не подумайте, что я призываю вас перейти на сыромясоедение).

Как видите, термическая обработка меняет структуру пищи и делает энергию легкодоступной. По сути, процессы, которые должна проделать пищеварительная система, происходят под действием тепла во время готовки. По этой причине в бифштексе по-татарски будет меньше доступных калорий, чем в стейке высокой степени прожарки, даже если изначально они обладают одинаковой энергетической ценностью.

• На переработку цельной пищи наш организм тратит больше энергии, чем на переработку промышленных продуктов! То есть когда вы съедите сто калорий в виде сырой морковки, организм потратит на пищеварительные процессы больше энергии, чем когда вы съедите эти же сто калорий, но в виде морковного торта. Проводилось исследование, в ходе которого ученые сравнили два сэндвича с сыром: один был более «химический», а второй более «натуральный». Как оказалось, для того, чтобы переварить «натуральный» сэндвич, организм потратил почти на 47 % больше энергии, при этом у участников отмечалось увеличение скорости метаболизма!

Промышленная еда содержит легкодоступную энергию; по сути, ее уже расщепили в ходе переработки. Вспомните только что упомянутый мной стейк с высокой степенью прожарки: в нем будет меньше доступных калорий, чем в жареной котлете для гамбургера, несмотря на одинаковую энергетическую ценность продуктов. Почему? Потому что для приготовления котлеты мясо уже измельчили на кусочки – организму меньше работы, а вам больше калорий.

• Что касается орехов, то указать их точную калорийность довольно проблематично. Из сырого арахиса организм получает меньше калорий, чем из арахисовой пасты (имеется в виду паста, приготовленная из жареного арахиса). Когда мы едим миндаль, то вместо 170 калорий на порцию, как указано на этикетке, мы можем получить только 129 энергетических калорий. Аналогичные результаты были получены в отношении фисташек и грецких орехов. Клеточные стенки не дают этим орехам как следует перевариваться, поэтому войти и выйти в нетронутом виде могут даже имеющиеся в них жиры. Авторы исследования сообщают, что потребление орехов приводит к «увеличению массы фекалий и содержания в них жиров». Какое счастье, что я не ученый и не специализируюсь на исследовании переваривания орехов.

Как видите, разные продукты перерабатываются в нашем организме по-разному, и это отражается на количестве доступной энергии. Но и это еще не все… А вы знали, что если два человека будут есть один и тот же продукт, они могут получить разное количество калорий? На этот показатель влияют длина пищеварительного тракта и состав кишечного микробиома. Причем это лишь пара факторов, способных воздействовать на пищеварение. Кстати, это очередное доказательство того, что мы абсолютно разные, и питание – дело индивидуальное!

Все равно не желаете отказываться от подсчета калорий? Тогда приведу еще один факт для убедительности. В курсе ли вы, что есть продукты, которые сильнее остальных склонны откладываться в виде жира? В ходе исследования в течение одного 14-дневного периода испытуемые получали чрезмерное количество жиров, а в течение другого 14-дневного периода – чрезмерное количество углеводов. В результате оказалось, что при чрезмерном потреблении углеводов откладывалось только 75–85 % лишней энергии, а при чрезмерном потреблении жиров – 90–95 % энергии. Объяснение этому явлению нашлось в ходе другого исследования. Оно показало, что у испытуемых, налегавших на углеводы, на 7 % был увеличен суточный расход энергии, а у тех, кто налегал на жиры, расход энергии остался без изменений.

Имеющиеся научные данные учат нас одному: важнее всего то, что ваш организм делает с потребляемой пищей, а не количество калорий, указанное на упаковке.

Некоторые продукты перерабатываются тяжелее, поэтому часть калорий «уходит» на пищеварительные процессы. Какие-то продукты заставляют организм увеличивать расход энергии, потому что «присваивать» их проблематично, а есть те, которые быстро перевариваются и мгновенно откладываются на боках. А еще бывает так, что у одних организм перерабатывает пищу эффективнее, чем у других.

Вы спросите, что делать счетоводам калорий?

Было время, когда я тоже считала каждую калорию. Я где-то вычитала, что людям, желающим похудеть, надо потреблять 1200 калорий в сутки. Эти 1200 калорий я разбивала на части, чтобы можно было есть небольшими порциями в течение дня. Мне приходилось крайне нелегко. Чувство голода не оставляло меня ни на секунду! Так как я ела частыми малыми порциями, мой организм постоянно находился в режиме питания, а значит, ему не удавалось в полной мере перейти на жировое топливо. Вот почему мне было так плохо (а еще это объясняет, почему низкокалорийные диеты, где надо есть порционно в течение дня, не приносят результата. Большинство из нас не в силах долго выдержать такой режим).

Теперь я придерживаюсь интервального голодания, и в моей жизни все по-другому. Так легко и просто голодать, когда организм черпает энергию из собственных жировых запасов. Так здорово, когда каждый вечер тебя ждет вкусный и сытный ужин!

Вы в очередной раз убедились, что низкокалорийная диета – это путь в никуда. А давайте ради любопытства представим, что я решила сочетать низкокалорийную диету с интервальным голоданием, то есть стала считать калории, которые потребляю в период пищевого окна. Зачем? Чтобы убедиться, что я ем не слишком много и не слишком мало. Чем неудачен такой подход? На самом деле многим.

Да, мы уже сказали, что подсчет калорий – занятие бесполезное, так как важнее всего то, что ваш организм делает с потребляемой пищей. Однако несмотря на мои увещевания, людям, привыкшим считать калории, может быть сложно отказаться от этой привычки. Возможно, вы переживаете, что, ослабив контроль, непременно сорветесь и начнете есть все подряд, что называется без тормозов. Как я уже говорила в главе, посвященной голодному старту, не стоит волноваться, если на первых порах будет происходить нечто подобное. В период адаптации организма к интервальному голоданию переедание – нормальное явление. Или вы переживаете, что будете недоедать и тем самым невольно снизите скорость метаболизма. Перестать считать калории бывает сложно, особенно если вам кажется, что это занятие приносит пользу!

Помимо всего вышесказанного, есть еще две причины, по которым я не хочу, чтобы вы считали калории:

1. Метаболическая адаптация! Об этом явлении мы говорили в начальных главах. Когда мы изо дня в день делаем одно и то же, высока вероятность адаптации – привыкания организма. Если вы решите считать калории и постоянно держаться в рамках определенной калорийности, знайте, что риск метаболической адаптации у вас выше, чем у тех, у кого объем потребляемой пищи естественным образом варьирует.

2. Когда вы считаете калории, вы соизмеряете количество потребляемой пищи с внешними сигналами вместо того, чтобы прислушиваться к своим внутренним сигналам.

В следующей главе, посвященной коррекции аппетита, я объясню, как устроены сигналы голода и сытости и почему этим сигналам стоит доверять. Никто и ничто лучше собственного организма не подскажет, сколько пищи нам требуется на день.

Единственный случай, когда я разрешаю вам считать калории, – при соблюдении режима голодных и праздничных дней, причем вы считаете их исключительно в голодные дни (и только при ограничении рациона до 500 калорий).

Несмотря на все недостатки подсчета калорий, цель полуголодных и голодных дней заключается в том, чтобы сознательно ограничить себя, а в праздничные дни вы продолжаете есть без ограничений. Если вы забыли, почему это важно, перечитайте главу 7.

Понимаю, вам кажется странным: сначала я утверждаю, что считать калории плохо, а потом заявляю, что вам все равно придется это делать в рамках голодных дней. Не обессудьте. Я была бы рада, если бы существовал другой способ следить за потреблением пищи, но его нет. Надеюсь, со временем вы поймете, что это необходимое зло, и простите меня, особенно когда ИГ начнет давать видимый результат.

А теперь давайте поговорим о коррекции аппетита. Этот чудо-инструмент поможет вам навсегда уйти из-под влияния цифр!

Когда я была полной, я постоянно искала лучший способ похудеть. Я уже изрядно подустала от многолетней необходимости считать калории и макронутриенты (предмет подсчета зависел о того, на какой именно диете я сидела: на низкожировой или на низкоуглеводной), и мне жутко не хотелось ничего считать и ни за чем следить. И однажды, к своей огромной радости, я узнала об интуитивном питании.

Эта философия меня покорила. При таком подходе мы учимся питаться, прислушиваясь к естественным сигналам голода и сытости. По сути, мы даем себе безоговорочное разрешение есть при появлении чувства голода. Со временем организм самонастраивается, позволяя достичь оптимального веса без каких-либо усилий.

Для меня, измученной и изможденной, это прозвучало как сказка. Я сразу же встала на путь интуитивного питания! В общем, снова пустилась во все тяжкие. Бросилась читать книги. Убрала весы, как советовали, и стала ждать чуда.

К сожалению, в моем случае чуда не произошло. Я должна была четко осознавать, голодна я или нет, но я не понимала этого. Каждый раз, когда я спрашивала себя: «Хочу ли я есть?», мне казалось, что хочу! Я соблюдала все необходимые требования, однако с каждым месяцем одежда сидела на мне все плотнее. Вы даже не представляете, как мне хотелось, чтобы этот метод сработал!

Но он не сработал, и в итоге я набрала рекордное количество килограммов!

Вы спросите, почему интуитивное питание не дало желаемого результата? Сейчас, имея представление о том, как функционирует организм, смею предположить, что я просто-напросто разучилось «слышать» лептин, свой гормон сытости. Так же как преизбыток инсулина ведет к развитию инсулинорезистентности, переизбыток лептина способен вызвать лептинорезистентность. С лептином у меня было все в порядке, проблема заключалась в моем организме, который в определенный момент перестал к нему прислушиваться.

Пришло время познакомить вас с понятием коррекции аппетита.

Термин «коррекция аппетита» был предложен доктором Бертом Херрингом, создавшим схему голодания 19:5, которая когда-то помогла мне адаптироваться к режиму пищевого окна.

Что такое «коррекция аппетита»? Это когда вы начинаете действовать на одной волне с центром контроля аппетита, то есть с аппестатом. После того как происходит коррекция аппетита, вам больше не нужно считать калории, чтобы понять, достаточно вы съели или нет. Организм пошлет вам сигнал «стоп», и вы обязательно его услышите.

Здесь важно не только услышать сигнал, но и послушаться. Не исключено, что вы проигнорируете его и продолжите есть. Потом вы, скорее всего, пожалеете о своем поступке. Поверьте, мы все через это проходили. Пару раз объедитесь – сразу станете внимательнее и послушнее.

Что представляет собой аппестат? В области гипоталамуса располагаются центр сытости и центр голода, которые и составляют аппестат. В ходе ранних экспериментов, когда ученые повреждали участок мозга, который сегодня известен как центр сытости, это приводило к увеличению аппетита и веса, а когда они повреждали центр голода, то аппетит и вес, наоборот, сокращались. Таким образом была установлена связь между аппетитом и этими двумя отделами гипоталамуса.

Как работает аппестат? В теории он устроен так же, как комнатный термостат. Если организм чувствует, что ему требуется добавка, он увеличивает количество гормонов голода и сокращает количество гормонов сытости. В результате возникает гормональная тяга к еде, и вам становится трудно насытиться. А если организм решает, что вы съели уже достаточно, происходит обратное количество гормонов голода сокращается, а количество гормонов сытости увеличивается, и тогда вы останавливаетесь.

Если вам когда-нибудь приходилось иметь дело с грудным младенцем, вы видели этот механизм в работе. Когда ребенок голоден, он не успокоится, пока его не накормят! Откуда он знает, что голоден? Он же не считает калории. Все дело в аппестате!

И наоборот, если малыш насытился, вы не заставите его съесть еще хоть каплю. Помню, как я пыталась кормить своего старшего сына. Если он кривил губы, я понимала: больше он ничего не съест и любые мои уговоры бесполезны. Откуда он знал, что пора остановиться? Благодаря все тому же аппестату!

Возможно, вы уже давно не прислушивались к сигналам голода и сытости так же, как новорожденный малыш. Кстати, имейте в виду, что некоторые люди никогда не утрачивают связь с аппестатом! Среди них ваши друзья и родные, которые в течение всей жизни остаются худыми. Во время праздничных застолий вы с удивлением смотрите, как они отставляют в сторону тарелку с недоеденным тортом. Мы говорим, что эти счастливчики от природы стройны. Таков, например, мой муж. Он всегда знает, как и когда нужно остановиться. Раньше он искренне не понимал, почему я не могла сделать то же самое.

Да! Качество пищи действительно имеет значение! Мы все прекрасно понимаем, в чем разница между, к примеру, обычными бобами и конфетами. Первые служат источником питательных веществ, а во-вторых, нет ничего, кроме так называемых пустых калорий.

В этой главе мы поговорим о натуральных и «химических» продуктах и выясним, почему для организма важно, что мы едим. Только не надо снова включать диетный разум! Надеюсь, этого не произойдет! Все, что от вас требуется, – это внести парочку несложных коррективов. Вам не придется ломать голову над своим рационом, вы просто сделаете шаг в сторону натурального питания.

Прежде чем мы углубимся в тему, хочу прояснить один момент. Помните, какую установку я давала вам на период 28-дневного голодного старта? Вы продолжаете есть то, что ели всегда. Эта установка остается в силе. Пожалуйста, не надо бросаться в ИГ как в омут с головой и параллельно с этим сразу же перестраивать свое меню. Я уже объясняла, почему это вредно. Забыли? Тогда перечитайте главу, посвященную голодному старту.

Если вы давний (или недавний) приверженец стандартной американской диеты и привыкли плотно трапезничать три раза в день плюс перекус, то для вас изменение режима питания и переход на ИГ – это уже огромный шаг в правильном направлении!

При желании вы можете пропустить эту главу и вернуться к ней, когда будете готовы поговорить о еде. Да, вы не ослышались. Пролистайте книгу вперед, а потом, когда придет время, мы с вами снова встретимся на этой странице!

Впереди не один месяц и не один год, чтобы понять, какие продукты лучше всего подходят вашему организму. А еще вы должны знать, что ИГ практически в 100 % случаев очень сильно меняет вкусы человека. Возможно, сегодня вам нравятся фастфуд и готовые магазинные снеки, но пройдет год, и вы удивитесь тому, насколько равнодушны стали к подобной еде. Когда вкус привычного лакомства впервые покажется вам не столь привлекательным, вы наверняка обвините производителя в изменении рецептуры, как это сделала я. Нет, друзья! Рецептура не изменилась, изменились вы!

Если в прошлой главе я призывала вас прислушиваться к своему организму, чтобы понять, сколько есть, то теперь я хочу, чтобы вы научились доверять ему в плане того, что именно вам есть. Как я уже не раз говорила, питание – дело сугубо индивидуальное, а значит, необходимо выключить свой диетный разум и включить внутреннюю мудрость.

Поделюсь личным опытом. Со временем я поняла, что сахар негативно сказывается на моем самочувствии. В течение долгих лет меня мучил синдром беспокойных ног. Благодаря интервальному голоданию мне удалось совершенно по-новому наладить связь с собственным организмом, и тогда я, наконец, догадалась, что этот синдром и сопутствующее нарушение сна были вызваны чрезмерным потреблением сахара.

Вы думаете, что я полностью отказалась от сахара? Нет. Просто я стала гораздо избирательнее. Буквально на днях мне ужасно захотелось молочный коктейль с арахисовой пастой из любимой кафешки. Я уже собиралась сесть за руль и отправиться прямиком за ним, как вдруг подумала о последствиях. Стоит ли он того, чтобы потом весь оставшийся вечер мучиться синдромом беспокойных ног? «Конечно нет», – решила я и никуда не поехала. Каждый раз решение только за мной. Да, я могла бы поступить иначе. Порой именно так и происходит – я позволяю себе сладкое. В такие моменты на меня не накатывает чувство вины, я не корю себя за слабость, просто понимаю, что потом мне может быть не очень хорошо.

Вы уловили посыл? Я избегаю сахара не потому, что в книгах и по телевизору постоянно твердят, что это белый яд. Я научилась прислушиваться к собственному организму и считывать свои ощущения. В этом сила интервального голодания.

Если я собираюсь побаловать себя тортом или мороженым, то выбираю действительно стоящий вариант. Продукты должны быть качественными и вкусными. Я точно не куплю магазинный торт или дешевое мороженое. Они не достойны моего пищевого окна.

Теперь, когда мы разобрали важный вопрос, давайте перейдем к «съедобной» теме!

Нам часто говорят, что надо отказаться от промышленной еды и питаться натуральными продуктами. В своей книге я тоже использовала этот термин. Помните, я рассказывала, что в 2015 году мне пришлось на время забыть о продуктах, подвергавшихся сильной промышленной обработке, чтобы быстрее достичь целевого веса? На мой взгляд, понятие «промышленная обработка» довольно расплывчато и требует дополнительного разъяснения.

Я научилась сама печь хлеб, и каждый раз, замешивая тесто, чувствую себя настоящей волшебницей. Я беру цельную органическую пшеницу, измельчаю ее в муку с помощью маленькой ручной мельницы, замешиваю тесто и пеку чудные буханки. В домашнем хлебе сохраняются пищевые волокна, питательные вещества и ферменты из зерен. Да, я измельчаю зерна в муку. Технически это тоже является обработкой, однако моя мука кардинально отличается от магазинной, которая проходит более сильную промышленную обработку и уже не содержит ничего полезного. Чтобы понять, когда чрезмерная обработка становится серьезной проблемой, нужен специальный термин. И такой термин уже есть. Все чаще и чаще речь заходит о так называемых ультраобработанных продуктах.

Ультраобработанные продукты – это бич современности. Их повышенное потребление ассоциируется со многими (если не с большинством) распространенными сегодня заболеваниями, и это касается не отдельной страны, а всего мира.

В 2016-м ООН объявила годы с 2016-го по 2025-й «десятилетием питания». В поддержку этой инициативы Всемирная группа экспертов по сельскому хозяйству и продовольственным системам (Global Panel on Agriculture and Food Systems for Nutrition) опубликовала доклад, в котором перечисляются актуальные проблемы мирового сообщества. В этом докладе вы найдете следующее определение:

Если судить по упаковке и этикетке, то можно подумать, что многие их этих продуктов полезны для здоровья. К примеру, если пройтись мимо стеллажей с хлопьями для завтрака, то можно найти такие, в которых содержится уйма сахара, но при этом написано «цельнозерновой продукт» или «богаты всеми необходимыми витаминами и минералами».

Хотите я поделюсь с вами постыдными фактом своей биографии? Когда мои сыновья были совсем маленькими, я каждый день давала им «химический» шоколадный напиток, который они потягивали из своих чашек-непроливаек. Я была молодой мамой, ничего не смыслила в питании и была уверена, что поступаю правильно, поскольку это суперполезная штука, и она куда лучше обычного натурального молока. Увы, я тоже оказывалась жертвой маркетинговых уловок.

К счастью, появилась новая система классификации, которая помогает понять, что собой представляет тот или иной продукт. Речь идет о системе классификации NOVA; думаю, в ближайшем будущем она обязательно приобретет популярность. Всего в системе классификации NOVA четыре группы продуктов питания.

Как вы можете видеть, хлеб, который я пеку дома, относится к третьей категории, то есть это обработанный продукт. Вначале я беру продукты из категории 1 (цельную пшеницу, молоко, дрожжи и яйца), добавляю в них вещества из категории 2 (соль и мед), и в итоге получается домашняя буханка. Что касается магазинного хлеба, то он принадлежит к четвертой категории продуктов: ультраобработанный, с длинным перечнем ингредиентов.

Система классификации NOVA – хороший ориентир для тех, кто стремится к правильному питанию. Здесь все просто: делайте упор на продукты, принадлежащие к первым трем категориям, и ограничьте потребление ультраобработанной еды.

Подумайте о том, что ели наши предки в эпоху, предшествующую индустриальной революции? Именно цельная пища, знакомая нашим пра-пра-пра-(-пра?) бабушкам и дедушкам, должна составлять основу ежедневного рациона. Делайте упор на эти продукты.

Основная беда ультраобработанных продуктов в том, что они невероятно соблазнительные. Как говорят в рекламе, «попробовав один раз, остановиться уже невозможно». А еще они удобны, долго не портятся, стоят дешевле и крайне выгодны производителю.

Когда вы питаетесь преимущественно ультраобработанными продуктами, вы переедаете, но при этом недополучаете питательные вещества. По сути, ожирение – это форма истощения! Я знаю, звучит абсурдно. Если человек страдает лишним весом, значит, он слишком много ест. Да, все верно. Только вы можете в огромных количествах потреблять ультраобработанную пищу и получать совсем немного нутриентов. Вы носите на себе десятки килограммов лишнего жира, а ваше тело в буквальном смысле умирает от истощения.

Ультраобработанная пища стимулирует вас больше есть. Только организм не считает калории, он считает нутриенты.

По сути, на ультраобработанном рационе наблюдается следующая картина. Вы едите. Организм понимает, что вы не снабдили его необходимыми питательными веществами и посылает сигнал: «Это не то. Съешь еще что-нибудь». Вы снова едите. «Нет. Это опять не то. Давай другое». Вы продолжаете есть. «Опять не то. Попытайся еще раз!»

Вам знаком этот порочный круг? Вы едите и едите, а насыщение не появляется.

Теперь вы понимаете, в чем причина происходящего. Если вы едите и не насыщаетесь, подумайте над тем, что вы едите. Вы дали своему организму необходимые нутриенты? Нет? Тогда вы знаете, что делать. Накормите его высококачественной пищей и посмотрите, что он скажет на этот раз.

Для меня разница была просто колоссальной. Раньше я часто заглядывала в «Макдональдс», как минимум раз в неделю мы заказывали там полноценный ужин. У меня не было (и нет) привычки демонизировать какие-либо продукты, поэтому в один из сильно загруженных дней я без зазрения совести решила побаловать себя любимым Биг Маком с большой картошкой фри и кока-колой. Если вы любите считать калории, то наверняка знаете, что, согласно предоставленной «Макдональдсом» информации, такой обед содержит 1340 калорий. Из-за стола я встала абсолютно сытой.

Однако уже через пару часов бесцельно слонялась по кухне, выискивая, что бы мне пожевать. С вами такое бывало? Я постоянно тянула в рот куски и все равно оставалась голодной. Наверное, в этот момент за мной было очень забавно наблюдать. В конечном итоге я просто набила живот, а чувство насыщения так и не появилось.

Теперь вы понимаете, что дело не в калориях. Все дело в питательных веществах.

Вместе с Биг Маком и перекусом я получила львиную долю калорий, но, несмотря на это, мой организм упорно не сигнализировал мне о том, что я съела уже достаточно.

Согласно исследованиям люди, которые питаются преимущественно ультраобработанными продуктами, ежедневно съедают на 500 калорий больше, чем те, кто потребляет в основном необработанную пищу. Отчасти это связано с тем, что ультраобработанная еда нарушает передачу сигналов сытости. А еще она активирует те же пути вознаграждения, что и наркотики, и способна вызывать привыкание.

Если вас, как наркомана, тянет к подобного рода продуктам, то не исключено, что вы действительно впали в зависимость. По крайней мере, так гласит наука.

Помимо отсутствия насыщения, ультраобработанная еда имеет еще один серьезный недостаток. Как я уже говорила в предыдущей главе, организм извлекает из сильно обработанной пищи больше калорий, потому что ему не надо особо напрягаться, чтобы ее переварить. Получается, что 100 калорий в виде конфет переварятся без труда, а 100 калорий в виде обычных бобов потребуют от организма немалых энергетических затрат.

Вы видите сами, как важно обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ, только тогда он будет по-настоящему сыт и доволен. Вы станете получать сигнал «Стоп!», который позволит вовремя остановиться и избежать переедания. По сути, через улучшение качества потребляемой пищи достигается желанная коррекция аппетита. Чтобы добиться этого результата, совсем не обязательно быть идеальными. Для начала дополните каждую трапезу высокопитательными продуктами. Таким образом повысится насыщаемость, и вам будет легче понять, когда вы съели уже достаточно.

А еще у меня есть для вас пара простых стратегий грамотного шопинга, которые помогут выбирать более качественные продукты. Вы наверняка слышали о том, что необходимо ходить по рядам, которые расположены по периметру магазина, и реже заглядывать в центральную часть. Теперь вы понимаете, в чем тут фишка! Мясо, фрукты, овощи и хлебобулочные изделия (если, конечно, в вашем супермаркете пекут домашний хлеб из минимального количества простых ингредиентов) – это отличные высококачественные продукты. В центральных рядах вам тоже кое-что понадобится (оливковое масло, соль, мука и т. д.), при этом я не исключаю, что вы захотите побаловать себя парочкой ультраобработанных лакомств. Только учтите: они не должны занимать большую часть корзины.

Обязательно читайте этикетки и сравнивайте продукты. Если вы выбираете между двумя ультраобработанными товарами, отдайте предпочтение тому, в котором меньше ингредиентов, и эти ингредиенты (хотя бы бо́льшая их часть) легко выговариваемые.

К примеру, я не призываю вас полностью отказываться от крекеров! Я обожаю крекеры, особенно с сыром. Да, крекеры – ультраобработанный продукт. Однако это не значит, что вам необходимо печь их в домашних условиях или готовить «ложные» крекеры из цветной капусты. Выбирая крекеры, лично я руководствуюсь следующими критериями:

• Они должны быть вкусными;

• В них должно быть меньше ингредиентов, чем в более ультраобработанных разновидностях.

Все просто и ясно! Не люблю усложнять себе жизнь.

Только прошу вас, не включайте диетный разум. Если вы вдруг поймете, что зациклились на чтении этикеток и постоянно думаете, насколько хорош для вас тот или иной продукт, сделайте шаг назад. Я хочу, чтобы вы отлично себя чувствовали, наслаждались любимыми продуктами и получали удовольствие от жизни. Время от времени вы будете заглядывать в заведения фастфуда. И в этом нет ничего страшного!

Как вы уже поняли, интервальное голодание – это просто. Голодай. Ешь. Начинай сначала. Пришло время объединить полученные знания и научиться жить по принципу интервального голодания. Как психологически переключить себя с диеты на образ жизни? Как лучше отслеживать прогресс? Насколько важны правильный настрой и спорт? Какие изменения следует вносить в программу голодания и рацион, если лишний вес уходит очень медленно? Ответы на все эти вопросы и не только вы найдете в третьей части книги.

Как я уже не раз говорила, интервальное голодание – это здоровый образ жизни, при котором лишние килограммы уходят сами собой. Однако изначально многие из нас – в том числе и я – расценивают ИГ не как оздоровительную методику, а как возможность похудеть. А значит, нам необходим точный и надежный способ отслеживать прогресс. В этой главе я поделюсь с вами различными стратегиями, которые позволят не только фиксировать, но и измерять результат. Вы будете точно знать, в каком направлении движетесь и движетесь ли вообще. Никаких гаданий на кофейной гуще. Только факты!

Если вы не входите в команду невзвешивающихся (через минуту я объясню, о чем идет речь), то отслеживать массу тела вы начнете с 29-го дня, то есть после того, как ваш организм адаптируется к интервальному голоданию. Не забывайте: изначальный вес, который вы записали в День 0, – это всего лишь информация. Как я уже говорила в главе, посвященной голодному старту, в первые 28 дней похудения ждать не стоит. А еще раз в две недели вы будете снимать мерки и делать контрольные фотографии.

Медленный, но верный прогресс по одному или нескольким параметрам должен наступить после завершения голодного старта. Цифры на весах могут поползти вниз, или вы можете стать меньше в объемах или же об изменениях станут свидетельствовать сделанные фотографии. Или все вместе. Но даже если меняется хотя бы один из параметров, будьте уверены, все идет как нужно!

Пообещайте мне, что вы не будете отслеживать прогресс в первые 28 дней, когда организм привыкает к режиму интервального голодания! Это важно и это касается абсолютно всех! Голодный старт – не время для свершений на похудательном фронте, его единственная задача – закрепить чистое голодание. Более того, в эти первые недели вес может, наоборот, увеличиться, поэтому примите ситуацию как есть и не зацикливайтесь на цифрах.

А теперь давайте поговорим об инструментах отслеживания прогресса. Думаю, стоит начать с весов. Независимо от вашего к ним отношения весы – самое популярное устройство среди тех, кто отчаянно борется с лишними килограммами, а для нас, голодателей, эта штука еще и самая бесполезная, увы. Почему? Потому что при интервальном голодании происходит удивительнейший процесс под названием рекомпозиция тела.

Из первых глав книги вы уже знаете, что во время чистого голодания организм переключается на жировое топливо. Одновременно с этим увеличивается количество гормона роста (ГРЧ), что создает благоприятные условия для наращивания мышечной массы. Пусть вы не занимаетесь спортом, но вы совершаете повседневные действия, и этого уже достаточно для развития мускулатуры.

Вы открываете в себе жиросжигательную суперсилу и наращиваете мышцы, а значит, цифры на весах не будут снижаться так быстро, как это могло происходить на прошлых диетах. Интервальное голодание работает иначе! Это явление вводит в заблуждение голодателей, которые отслеживают прогресс исключительно по весам. Они меняют размер одежды на меньший, а цифры остаются прежними. Если вы руководствуетесь только весами, то может показаться, что эффекта нет, хотя на самом деле он есть.

Очень важно понять, что представляет собой рекомпозиция тела. Теряя жир и наращивая мышцы, вы становитесь меньше в размерах. Это связано с тем, что сухая мышечная масса занимает меньше места, чем сброшенный вами «пышный» жир. Представьте взбитый маргарин, а рядом тонкий кусочек филе-миньона. Филе-миньон (мышечная ткань) плотнее маргарина (жир), а это значит, что при равном объеме (будем считать, что и то и другое размером с колоду игральных карт) он будет еще и тяжелее.

Кстати, если хотите позлить огромное количество людей, объявите, что «мышцы весят больше, чем жир». Аккуратисты обязательно укажут вам на абсурдность вопроса «что тяжелее – полкило жира или полкило мышц?» и будут совершенно правы, однако они не учитывают главного. А главное заключается в объеме. По объему жир разительно превосходит мышцы.

Если взять два совершенно идентичных кубика, только один сделан из свинца, а другой из пенопласта, то, несмотря на равный объем, свинцовый кубик будет в разы тяжелее. То есть если судить по объему, то свинец весит больше пенопласта. То же самое касается мышц и жира. Если судить по объему, то мышцы весят больше, чем жир. Конечно, разница между пенопластом и свинцом более очевидна, чем разница между мышцами и жиром, но зато этот пример хорошо передает суть происходящего.

Весы могут врать, поэтому у многих из вас наверняка возникло желание полностью от них избавиться, что вполне допустимо. Да, очень важно иметь в своем арсенале какие-то измерительные инструменты, но весы – не самый лучший вариант. Если вы слишком болезненно относитесь к тому, что показывает стрелка, а после каждого взвешивания вас все чаще посещают «диетические мысли», уберите весы подальше, разбейте их или отдайте человеку, которого недолюбливаете. Нет ничего плохого в том, чтобы примкнуть к команде невзвешивающихся.

Если вы хотите и дальше пользоваться весами и полностью осознаете и принимаете тот факт, что рекомпозиция тела способна исказить полученные результаты, вам обязательно понадобится стратегия, которая позволит спокойнее относиться к ежедневным колебаниям веса. В противном случае от увиденных цифр вы можете рано или поздно потерять голову. Вес пошел вверх, вы говорите себе: «Да гори оно все синим пламенем!» – и отправляетесь к холодильнику за утешением. А в это время внутренний голос только подливает масла в огонь: «Интервальное голодание ни фига не работает, так что пора бросить эту затею». Или обратная ситуация. Вес пошел вниз, и ваш внутренний голос лукаво шепчет: «Кто молодец? Я молодец. А раз я молодец, значит, сегодня можно немного расслабиться и побаловать себя вкусненьким!».

Да. Независимо от того, в какую сторону движется стрелка весов, внутренний голос способен подбросить нам разного рода «диетические мысли» и ввести в искушение. Что же делать?

Кривая моего веса за короткий период 2014 года. У меня были умные весы, которые синхронизировались с приложением на смартфоне, и это приложение отображало мой прогресс графически.

Я хочу поделиться с вами секретом, который позволит уберечь рассудок и утихомирить внутренний голос. Я призываю вас отслеживать только общую тенденцию изменения веса.

На предыдущей странице представлена кривая моего веса за короткий период 2014 года. У меня были умные весы, которые синхронизировались с приложением на смартфоне, и это приложение отображало мой прогресс графически. Изучите картинку, обратив особое внимание на две линии.

Ломаная линия демонстрирует мой каждодневный вес. Как вы видите сами, он то снижается, то увеличивается, затем снова снижается и опять увеличивается. В психологическом плане такие ежедневные колебания – серьезное испытание. Когда вес пополз вверх, что я делал(-а) неправильно? Что я делал(-а) правильно, когда вес снижался? В обоих случаях ответ: ничего! Просто именно так выглядит похудение. Не может быть такого, чтобы изо дня в день вес становится все меньше и меньше, и меньше… Вы должны смириться с этими колебаниями, а если постоянно искать им объяснение, то в конечном итоге можно сойти с ума.

А теперь посмотрите на жирную линию, расположенную под небольшим уклоном. Она демонстрирует общую тенденцию. Не ежедневные перепады, а именно эта общая тенденция имеет реальное значение.

Чтобы отслеживать тенденцию, удобнее всего использовать мобильное приложение, которое сообщается с весами. В этом случае техника все сделает за вас. Лично мне нравится Happy Scale, однако это далеко не единственное приложение подобного рода. Все они позволяют увидеть общую картину происходящего, не вдаваясь в каждодневные подробности. Если кривая направлена вниз, то временное увеличение веса не должно вас пугать. Помните: весу свойственно колебаться, и это абсолютно нормальное явление.

Возможно, вы так же, как и я, человек старой закалки. Несмотря на то что я использовала мобильное приложение, мне очень не хватало данных. Хотелось самой повозиться с цифрами, сравнить успехи, и тогда я стала каждый день взвешиваться и рассчитывать средний показатель за неделю. Это дало мне представление о происходящих изменениях.

Я до сих пор храню журнал, куда вносила всю информацию, и хочу поделиться с вами своими записями и подсчетами. (Если вы посмотрите внимательно, то увидите, что кривая веса, о которой шла речь ранее, отображает ряды с шестого по десятый.)

Примечание. Вес в таблице указан в фунтах – единице измерения в США (один фунт равен 0,454 кг)

Обратите внимание, как сильно колебался мой вес! Изо дня в день он скакал то вверх, то вниз.

Но посмотрите на средние показатели за неделю. С каждым разом эта цифра постепенно снижалась (только в третьем и четвертом ряду она осталась без изменений). В какие-то недели снижение было более существенным (три фунта в седьмом ряду), а в какие-то оно составляло менее одного фунта. Если вы посмотрите в графу «Изменения» и проведете небольшие математические подсчеты, то увидите, что, несмотря на постоянные колебания итоговых цифр, в среднем я сбрасывала по одному фунту в неделю. Да, друзья, только общая тенденция имеет значение!

А сейчас хочу обратиться к прекрасному полу (дорогие мужчины, при желании вы можете пропустить этот параграф) – темным цветом выделены дни, в которые у меня была менструация. Посмотрите, что произошло в четвертом ряду: полное отсутствие снижения веса. Практически та же самая картина в восьмом ряду: снижение веса минимальное. Со временем я поняла, что такова природа моего организма. Он так устроен, поэтому нет смысла психовать и расстраиваться. Плохим настроением делу не поможешь, здесь важно разобраться в происходящем.

С помощью этой таблицы я хочу указать вам еще на один важный момент: редко взвешиваться гораздо хуже, чем вообще не вставать на весы. Да, это чистейшая правда. Я не рекомендую вам взвешиваться раз в неделю, раз в месяц или когда душа попросит. Это путь в никуда.

Позвольте объяснить.

Представьте, что я вставала на весы исключительно по пятницам. В шестом ряду мой пятничный вес составил 179,3[3], а в седьмом – 180,3. Если судить по этим цифрам, получается, что мой вес пошел вверх. Однако если взять средние показатели за неделю, то окажется, что в шестом ряду он равен 181,6, а в седьмом – 178,6. Видите, в чем дело? Несмотря на то что пятничные показатели пошли вверх, на этот период пришлись самые внушительные недельные изменения. Меня не расстроило эпизодическое увеличение веса, потому что я знала, что в среднем сбросила три фунта. Да здравствуют средние показатели за неделю!

Если бы я вставала на весы время от времени, то ничего хорошего из этого тоже бы не вышло. Если бы я взвесилась во вторник девятого ряда (175,8), а потом в воскресенье одиннадцатого ряда (177,9), то подумала бы, что набрала более двух фунтов! И это меня бы очень опечалило! А теперь посмотрите на средние показатели за неделю. В девятом – 176,6, а в одиннадцатом ряду – 174,2. Мы видим снижение более чем на два фунта!

Если вы тоже хотите вручную рассчитывать средние недельные показатели, но забыли, как это делается, самое время освежить школьные знания. Чтобы получить средний показатель, необходимо сложить недельные результаты (как вы понимаете, всего должно быть семь цифр) и разделить полученную сумму на семь.

Для наглядности давайте возьмем первый ряд:

185,1 + 184,2 + 184,9 + 185,2 + 185,3 + 185,0 + 185,1 = 1294,8

1294,8 / 7 = 185,0

(На самом деле получается 184,971429, но для удобства я округлила число до десятых долей.)

Если вы недолюбливаете математику и с ужасом вспоминаете, как решали школьные примеры, используйте мобильное приложение. В этом нет ничего плохого. Помните, учителя всегда твердили нам, что надо уметь считать в уме или на листочке, потому что у нас не всегда будет под рукой калькулятор. Хорошие были времена. Если бы педагоги знали, что грядет эпоха смартфонов!

У меня есть еще одна старинная стратегия взвешивания, которая идеально подойдет тем, кто не выносит колебаний веса и хочет, чтобы цифры на циферблате менялись исключительно в сторону уменьшения. Приобретите механические весы, которые часто можно увидеть в медицинских учреждениях, и предупредите остальных членов семьи, чтобы не прикасались к ним. При первом взвешивании установите гири таким образом, чтобы они отображали ваш нынешний вес, а затем сойдите с платформы. На следующий день встаньте на весы снова. Суть проста: вы передвигаете гири только в сторону уменьшения! Если вес увеличился, и равновесие нарушилось, не меняйте положение гирь, отправляйтесь по своим делам, как ни в чем не бывало. Вы полностью игнорируете колебания веса, вы их никак не фиксируете. Для вас этих колебаний как будто не существует. Со временем вы будете постепенно передвигать гирю в сторону уменьшения, так как ваш вес начнет снижаться, а его скачков вверх вы не увидите.

Надеюсь, теперь вы убедились в важности регулярного взвешивания и понимаете, что о своих результатах надо судить не по ежедневным колебаниям веса, а по общей тенденции. Я абсолютно уверена: многие из тех, кто бросают интервальное голодание, психологически пасуют перед этими постоянно меняющимися цифрами. Из-за колебаний веса им начинает казаться, что ИГ не работает. Одно из двух: либо вы полностью избавляетесь от весов, либо встаете на них каждый день, чтобы отслеживать общую тенденцию изменений. Поверьте, это действительно важно.

Теперь, когда вы знаете, как следить за прогрессом с помощью весов, самое время перейти к следующей стратегии: снятию мерок!

Сначала в День 0, а затем в День 29 вы зафиксировали следующие параметры.

Как я уже говорила в главе, посвященной голодному старту, при желании вы можете снять мерки с самых разных мест. Если вы не знаете, как правильно производить измерения, спросите у Google или найдите обучающее видео на YouTube.

Суть в том, что вы примерно раз в две недели снимаете одни и те же мерки по одному и тому же принципу и смотрите, как меняется ваше тело. А оно непременно будет меняться – медленно и постепенно.

Один из важнейших параметров, на который следует обратить внимание, – обхват талии. Если вы решите ограничиться одной единственной меркой, пусть это будет ваша талия. Дело в том, что по размеру талии можно многое сказать о здоровье человека (по результатам исследований неоднократно показано: чем стройнее талия, тем меньше рисков по здоровью, и наоборот, чем она шире, тем этих рисков больше). Я давно перестала взвешиваться, но продолжаю периодически мерить обхват талии. Это позволяет убедиться в том, что мой вес стабилен.

Если вам хочется чего-то научного и математического, можете отследить соотношение окружности талии к росту. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проведите нехитрые вычисления: разделите размер талии на ваш рост. Что это значит? Согласно имеющимся научным данным, соотношение окружности талии к росту отображает риск летального исхода (то есть смерти) лучше, чем ИМТ. Помимо этого, высокие показатели указывают на повышенный риск развития заболеваний, связанных с ожирением. В норме соотношение окружности талии к росту должно быть менее 0,5. Если оно 0,57 и выше, это признак ожирения.

Ради забавы я провела расчеты со своими параметрами. Оказалось, что соотношение моей окружности талии к росту составляет 0,415. Когда я запросила у дядюшки Google сравнительную таблицу, то оказалось, что я попадаю между студенткой-пловчихой (0,42) и Бейонсе (0,38). А еще я заметила, что отношусь к разряду стройняшек. Неплохой результат для пятидесятилетней женщины, бывшей толстушки, которая не занимается плаванием и не гастролирует по миру!

Еще одно важное соотношение, которое требует вашего внимания, – это соотношение обхвата талии и бедер. Как и в предыдущем случае, оно является более достоверным индикатором здоровья, чем ИМТ. Низкое соотношение талии к бедрам ассоциируется с пониженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также с повышенной фертильностью. Вы можете найти онлайн-калькулятор или провести вычисления самостоятельно: просто разделите обхват талии на обхват бедер.

Я рассчитала свое соотношение, получилось 0,69. Согласно одному из источников, 0,70 – это «идеальное соотношение для рождения детей». Я уже давно вышла из детородного возраста, но все равно приятно осознавать, что находишься в такой форме. А еще я вычитала, что у людей с подобным соотношением грушевидная фигура. Да, это действительно так, и для меня это неудивительно.

Помимо взвешивания и снятия мерок, есть третий очень ценный инструмент отслеживания прогресса. Речь идет о практике сопоставления фотографий. При использовании этой стратегии вам необходимо будет фотографировать себя с разных ракурсов: спереди, сбоку и сзади. Если есть возможность, попросите кого-нибудь вам помочь, но и селфи в зеркале тоже подойдут.

Каждый раз, когда будете делать «прогрессирующие» фотографии (а я надеюсь, вы будете их делать, потому что считаю данную стратегию самой эффективной), надевайте одну и ту же одежду! Вы лучше поймете, как она сидит, и вам будет проще увидеть изменения. Помню, как фотографировалась в любимом платье, после того как похудела примерно на 11 кг. Я полностью повторила предыдущий образ: встала на то же место, надела те же украшения и приняла аналогичную позу. Когда я сравнила две фотографии, то с удивлением поняла, как сильно преобразилось мое тело. Даже ожерелье сделалось заметно длиннее, потому что моя некогда массивная шея стала тоньше!

Несмотря на то что в данный момент вы делаете эти фотографии для себя, советую выбирать для фотосессии реальные вещи из своего гардероба или купальник. Почему? Потому что, добившись серьезных успехов, вы наверняка захотите показать эти фотографии другим. Фото, где вы запечатлены голыми или в нижнем белье, вряд ли уйдут дальше личного архива. Я права? Поверьте, вы будете очень рады, что сделали приличные фотографии, которыми можно поделиться с друзьями и родными. А фото в трусах даже бабушке не покажешь.

И последний инструмент, о котором я бы хотела вам рассказать, это штаны честности. Вам понадобится предмет гардероба, который на один (или два) размера меньше, чем тот, который вы носите сейчас. Лично я предпочитаю брать брюки без стрейча, так как по ним проще всего оценить прогресс. Раз в неделю или раз в две недели меряйте эти брюки и смотрите, насколько они вам подходят. В один прекрасный день вы поймете, что они стали вам в самый раз. Что дальше? Думаю, вы уже догадались. Возьмите новую пару штанов честности и продолжайте в том же духе. Даже если цифры на весах застынут на месте, всегда доверяйте брюкам.

Теперь, когда мы обсудили все имеющиеся инструменты и стратегии, хочу обратить ваше внимание на одну очень и очень важную вещь.

Вы должны это усвоить и понять:

Если что-то меняется, значит, прогресс есть!

Вот что я имею в виду:

• Если, судя по общей тенденции, вес постепенно снижается (об этом свидетельствует мобильное приложение или средние показатели за неделю), значит, прогресс есть! И не важно, что показывают мерки и фотографии!

• Если обхват различных частей тела постепенно уменьшается, значит, прогресс есть! И не важно, что показывают весы и фотографии!

• Если на фотографиях вы выглядите стройнее, значит, прогресс есть! И не важно, что показывают весы и сантиметровая лента!

• Если штаны честности вам в самый раз, значит, прогресс есть! И не важно, что показывают весы, сантиметровая лента и фотографии!

Огромное количество людей совершают колоссальную ошибку. Они игнорируют показатели, которые меняются, и зацикливаются на том, что остается неизменным! Не делайте так. Если есть какие-либо изменения, значит, методика работает!

Как часто бывало такое, что вы садились на очередную диету и начинали с нетерпением ждать того дня, когда целевой вес будет наконец достигнут и вы сможете забыть об этом безумстве и вернуться к прежнему рациону? Сколько раз вы делали перерыв на выходные (на неделю, месяц, год…), а потом вдруг понимали, что окончательно выпали из колеи?

Да. Со мной тоже такое было, и не раз. Если честно, это повторялось с каждой диетой. Рано или поздно (обычно рано) я забрасывала план питания и бралась за что-то другое. А в промежутке устраивала себе затяжной праздник живота, когда ела как подросток, переживающий бурный скачок роста. Теперь вы знаете, откуда берется эта ненасытность. В ответ на сильные ограничения наш организм активизирует гормоны голода.

К счастью, с интервальным голоданием дело обстоит иначе. Здесь нельзя выпасть из колеи. Нельзя сорваться, потому что срываться неоткуда и некуда. Осознав это, вы можете вздохнуть с облегчением. Вам больше не нужно мыслить категориями «на диете – не на диете»! Отныне вы свободны от таких понятий.

Если вы посмотрите значение слова «диета», то поймете, что ИГ не отвечает указанным критериям. Пообещайте мне, что не будете использовать слова «интервальное голодание» и «диета» как синонимичные. Вы не сидите на интервально-голодательной диете, вы живете по принципу интервального голодания.

Неужели это возможно – жить по принципу интервального голодания? Ответ: однозначно да!

Недавно я провела опрос в рамках одной из своих онлайн-групп поддержки и выяснила, как люди относятся к интервальному голоданию. Да, это не научные данные (я и не претендую на научность), но они очень показательны. 99,9 % респондентов заявили, что это их «образ жизни до конца дней».

Хотите раскрою секрет: поначалу интервальное голодание мне не помогало.

Впервые я узнала об интервальном голодании в 2009 году. С голоданием как методом похудения (на тот момент я расценивала ИГ исключительно как способ борьбы с лишним весом) меня познакомили несколько книг; какую из них я прочитала первой, сейчас уже не помню. Тогда выбирать было особо не из чего. Я прочитала The Fast-5 Diet and the Fast-5 Lifestyle («Голодание и образ жизни в режиме 19:5») Берта Херринга, электронную книгу Eat. Stop. Eat («Ешь-голодай-ешь») Дэвида Пилона и две книги, посвященные методике голодных и праздничных дней: The QOD Diet («Каскадная диета») Джона Даугирдаса и The Alternate-Day Diet («Диета “через день”») Джеймса Джонсона (издание 2008 года).

Почему эти книги привлекли мое внимание? Мне казалось несложным пару раз в неделю устраивать себе суточный перерыв от еды (Eat. Stop. Eat) или регулярно ограничиваться пищевым окном (Fast-5 Diet). А еще мне понравилась идея сидеть на диете через день (The QOD Diet и The Alternate-Day Diet). Я считала, что это намного проще, чем придерживаться диеты в режиме 24/7. Но я ошибалась!

Очень долго у меня ничего не получалось, хотя инстинктивно я чувствовала, что интервальное голодание – это мое. Да, все мои первые эксперименты с ИГ заканчивались провалам.

В это сложно поверить, особенно если учесть, что в конечном итоге мне удалось сбросить более 36 килограммов, и вот уже не один год я без труда удерживаю достигнутый вес. Я терпела неудачу за неудачей, тогда как решение проблемы было у меня в руках. Должна признаться, что с 2009 по 2014 годы я не практиковала, а скорее баловалась интервальным голоданием. Пару недель я голодала по схеме 19:5, а потом бросала. В течение недели я устраивала себе голодные и праздничные дни, а потом бросала и эту затею. Или у меня было столько праздничных дней подряд, что я напрочь забывала о голодании. Время от времени у меня возникало желание поголодать через день, однако каждый раз что-то шло не так и выдержать сутки без еды мне так и не удавалось.

Многих новоиспеченных (и даже опытных) голодателей интересует тема спорта, поэтому будет не лишним разобрать самые часто задаваемые вопросы и проблемы. Но прежде чем мы это сделаем, проясним один важный момент. Если вы серьезно занимаетесь спортом на выносливость или бодибилдингом, вам потребуется более подробная и более квалифицированная консультация! Лично я наращиваю мышцы, таская ящики с минеральной водой, а моим любимым кардиоупражнением является кручение обруча.

Поэтому, если вам нужен специальный протокол, сочетающийся с интенсивным режимом тренировок, поищите дополнительные ресурсы, посвященные интервальному голоданию, – они помогут вам достичь поставленных фитнес-задач. Немало атлетов и бодибилдеров стратегически внедряют интервальное голодание в программу тренировок и добиваются сногсшибательных результатов. В этой главе мы коснемся некоторых научных данных, но за конкретными советами и подробной информацией придется обратиться к другим источникам.

А теперь хорошая новость! Если вы обычный человек и любитель фитнеса, то здесь найдете ответы почти на все свои вопросы, связанные с ИГ и спортом.

Вопрос номер один: нужно ли заниматься спортом, чтобы похудеть? Ответ: нет. Сами по себе физические упражнения вряд ли приведут к значительному снижению веса, что подтверждают результаты ряда исследований.

Только не надо думать, что я призываю вас не заниматься физкультурой. Спорт – это основа здоровья и благополучия. Он положительно влияет не только на физическое, но и на психическое состояние и продлевает жизнь.

Регулярные занятия спортом ассоциируются с низким уровнем стресса, тревожности и депрессии. А если спорта в вашей жизни катастрофически не хватает, то это ведет к увеличению риска ранней смерти. Спорт – это важнейшая составляющая здорового образа жизни. И точка.

Вопрос номер два: каким видам физических упражнений отдать предпочтение? Его мне задают чаще всего. Хотите получить конкретный ответ, которого все так долго ждали! Мои многолетние исследования показывают, что…

Разочарованы? Вы наверняка ждали, что я буду петь дифирамбы кардиоупражнениям или с шекспировским пылом твердить о важности силовых тренировок?

Отбросим шутки в сторону. На самом деле я думаю, что нужно и то и другое. Необходимо активно задействовать мышцы и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Осуществлять это можно по-разному! Да, вы можете записаться на фитнес или в тренажерный зал, а можете просто больше двигаться. Если вы думаете, что от повседневной активности нет никакого толку, то ошибаетесь! В ходе исследования показано, что всего тридцать минут легкой активности в день снижает риск смерти, а если прибавить к этому упражнения умеренной интенсивности, то положительный эффект только усилится. Вы бегаете по делам, пылесосите, готовите обед, стрижете газон в саду – все это и есть легкая активность! А если вы хотите что-то более интенсивное, совершите прогулку или покатайтесь на велосипеде. Это не только полезно, но и улучшает настроение! Нет необходимости покупать абонемент в спортзал и модный спортивный костюм – просто слезайте с дивана и вперед!

Как я уже говорила в начале главы, я не любитель структурированного режима тренировок. Но при этом я люблю ощущать себя сильной и ловкой. Я смотрю на свои руки и вижу четко очерченные мышцы. Все это благодаря тому, что я таскаю тяжести и драю ванну. Я могу часами гулять по пляжу и кататься на серфе. Придет время, когда я буду бегать и играть с внуками. Хочется стать одной из тех, кто, несмотря на преклонный возраст, продолжает наматывать круги вокруг юных отпрысков. Словом, я планирую и дальше оставаться такой же активной.

Должна отметить, что при выборе наиболее подходящих упражнений определенное значение может иметь такой фактор, как генетика! Вы уже знаете, что питание – дело сугубо индивидуальное. В основном индивидуальные различия связаны с особенностями кишечного микробиома, но есть и те, который обусловлены нашей ДНК.

Я уже говорила, что тоже проводила анализ ДНК и что его результаты подтвердили многие мои подозрения и догадки. Нет, тест не показал, что мне надо крутить обруч, я получила информацию другого характера. К примеру, мне сказали, что я принадлежу к тому типу людей, которым в борьбе с лишним весом не особо помогают физические нагрузки. Становится понятно, почему мне никогда не удавалось ускорить похудение за счет активных занятий физкультурой. Возможно, вы относитесь к противоположной категории, и спорт для вас – это ключевой момент в достижении желанной стройности. Как ни удивительно, но в моем случае особого похудательного эффекта он не дает.

Большая часть моих генетических данных указывает на то, что я никакой не «живчик», а обычный среднестатистический человек. А еще я склонна сильнее уставать во время тренировок и дольше восстанавливаюсь. Как жаль, что нельзя вернуться в прошлое и показать эти данные моим учителям по физкультуре!

К чему я все это говорю? Вы должны понять, что если я дам вам список лучших упражнений, они могут не подойти вашему организму. Уверена, вы знаете, какие физические нагрузки являются залогом вашего хорошего самочувствия. Вы способны сами составить для себя оптимальную спортивную программу. Просто прислушивайтесь к себе – делать генетический тест совсем не обязательно! При анализе моей ДНК лишь подтверждено то, что мне было уже известно. Я не считаю зазорным быть среднестатистическим человеком и не нахожу ничего страшного в том, чтобы сесть и отдохнуть, если сильно устала.

Теперь самое время поговорить о наболевших вопросах, касающихся физических нагрузок и голодания.

Многих интересует, как совместить тренировки и голодание. Одни говорят, что нужно есть до начала тренировок, чтобы подзарядиться, а другие – что после, так как это способствует росту мышц, а еще популярно такое ошибочное (!) мнение, что если заниматься спортом в голоде, организм начнет сжигать мышцы для получения энергии. Давайте разбираться!

Прежде чем мы углубимся в науку, хочу ответить на один вопрос: существует ли лучшее время для тренировок? Мой ответ: лучшее время для тренировок то, которое вписывается в ваше расписание!

Я думаю, вы уже все про меня поняли. Моя задача – дать вам возможность структурировать свой день и свою жизнь. Я хочу, чтобы вы по своему усмотрению устанавливали пищевое окно и протокол голодания, выбирали продукты, которые вам подходят, делали упражнения, которые вам нравятся, и занимались физкультурой тогда, когда вам удобно!

Если говорить с научной точки зрения, то, согласно имеющимся данным, заниматься спортом на голодный желудок полезнее, чем на сытый. И не важно, что вам говорят многочисленные эксперты. После выполнения упражнений усиливается аутофагия – это одна из причин, почему тренировки в голоде так благотворны. Но и здесь есть исключения. Если после голодных тренировок вы чувствуете себя не очень хорошо или у вас усиливается тяга к еде и выдержать голодание становится сложнее, попробуйте поэкспериментировать со временем. И еще один момент: с появлением метаболической гибкости оптимальное время для тренировок может измениться.

Те, кто планирует тренироваться в голоде, наверняка задумываются, хватит ли у них сил? Не перегорят ли они?

Отложенный жир – не что иное, как стабильный источник энергии. Заниматься спортом в голоде бывает тяжело тем, кто только перешел на ИГ и у кого еще не сработал метаболический переключатель. Дайте организму возможность адаптироваться, а пока ограничьтесь более легкими физическими нагрузками (ходьбой, йогой и т. д.). Адаптация – неподходящий период для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Постепенно шаг за шагом вы научите свой организм сжигать жиры во время «голодного» фитнеса. Примечание: если вы занимаетесь спортом на выносливость и уровень активности у вас не такой, как у обычного человека, который ограничивается банальной аэробикой, вам может понадобиться совсем другая стратегия, чтобы зарядиться для длительных тренировок.

Еще один популярный вопрос: нужно ли есть непосредственно перед тренировками или сразу после них, чтобы организм не пустил ценную мышечную ткань на топливо? Такое вообще возможно?

Нет! Наш организм не дурак. Вдумайтесь в мои слова! В процессе занятий спортом вы задействуете мышцы. Неужели вы действительно считаете, что организм будет их расщеплять, чтобы получить энергию. Нет и еще раз нет! Для этих целей у вас есть жир. Если он доступен (как при чистом голодании), нет смысла пускать в ход мышечную ткань. Когда вы нажимаете на метаболический переключатель, организм переходит на альтернативный источник топлива, и это ключевой фактор сохранения мышц. А что касается самих мышц, то в ходе голодных тренировок они перестраиваются с использования глюкозы на жирные кислоты, благодаря чему повышается выносливость.

И снова оговорка: если вы занимаетесь спортом на выносливость и вам необходима энергия для чего-то более интенсивного, чем катание на велотренажере, ваши потребности могут заметно отличаться. Обратитесь к специалисту, который хорошо разбирается в спорте и интервальном голодании; к тому, кто поможет вам создать идеальные условия для тренировок и соревнований.

Также очень многих интересует белковая тема. Нужно ли потреблять белок непосредственно перед тренировками или сразу после них, чтобы снабдить организм строительными блоками для формирования новых мышц? Звучит правдоподобно, но верно ли это?

Правдоподобно, но неверно. В 2013 году был проведен метаанализ всех исследований, связанных с мышечным ростом и стратегиями приема белка в околотренировочное время. В итоге показано, что нет необходимости потреблять белок непосредственно до занятий спортом или сразу после них. На рост мышц и укрепление мышечной силы время приема пищи никак не влияет. Единственными значимыми факторами являются адекватное общее количество потребляемого белка и достаточно интенсивный режим резистентных тренировок. Это значит, что вам не стоит беспокоиться! В необходимых объемах потребляйте белок в свое пищевое окно, и все будет отлично. Только не забывайте про еще одно научное открытие – в голоде в организме увеличивается уровень гормона роста. Это дополнительно стимулирует образование мышц!

А что относительно пищевых добавок? Сейчас их продают чуть ли не на каждом шагу.

Вы уверены, что вам нужен всплеск энергии, который обеспечивают дотренировочные препараты? С учетом вышесказанного вы можете сами ответить на этот вопрос. Во время голодных тренировок первым делом расходуется хранящийся в мышцах гликоген. Вдобавок к этому ваш организм усиливает жиросжигательные процессы. Когда гликогеновые хранилища в достаточной степени истощаются, ему ничего не остается делать, кроме того, что переключиться на отложенный жир! Это значит, никакие дотренировочные добавки вам не нужны. Кстати, положительный эффект оказывает употребление кофе и/или кофеина перед занятиями спортом. Результаты исследований указывают на увеличение скорости и выносливости, а также на меньшую утомляемость. Вы же помните, кофе и кофеин разрешены при чистом голодании?

Быть может, нам нужно принимать добавки после тренировок, чтобы быстрее нарастить мышцы? Ответ: нет. Ни пища, ни добавки в околотренировочное время не нужны. Как я уже говорила в главе 3, доказано, что в период голодания в организме повышается доступность многих веществ, участвующих в формировании мышечной ткани. Сюда входит карнитин, который увеличивает приток крови к мышцам, и аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА, которые предотвращают распад мышц и стимулируют образование новых).

Вы, наверное, слышали, что наш организм не вырабатывает аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (мы получаем их с пищей), но зато во время голодания он может их преобразовывать, – вот почему они становятся более доступными. Несмотря на бытующее ошибочное мнение (вы наверняка много слышали о тех, кто активно продает БАДы), должна еще раз подчеркнуть: организм умеет отлично преобразовывать аминокислоты. Привожу цитату из научного журнала: «Специалисты пришли к выводу, что важнейшая функция аутофагии заключается в том, чтобы обеспечивать приток аминокислот в условиях нехватки питательных веществ». Давайте я переведу это на простой язык. Когда мы голодаем, аутофагия помогает удовлетворить наши потребности в аминокислотах. Что это значит? Все то же самое. Никакие до– и послетренировочные препараты нам не нужны! Спасибо аутофагии!

Хочу сказать еще кое-что. Люди, практикующие интервальное голодание, отмечают, что с появлением в их жизни спорта процесс похудения замедляется. Что?

Сделайте глубокий вдох. Я сейчас все объясню!

Это явление обусловлено рекомпозицией тела, о которой я рассказывала в главе 18. Вернитесь и перечитайте ее, если вы не помните подробностей.

Рекомпозиция тела – очень распространенный процесс, он наблюдается даже у тех, кто не придерживается четкой программы тренировок. А если вы занимаетесь спортом, то эффект рекомпозиции тела выражен еще сильнее. Вы будете сжигать жир и наращивать мышцы так, как никогда раньше, поэтому не позволяйте цифрам на весах вас обескуражить. Вам лучше всего прибегнуть к другим способам отслеживания прогресса, в частности самым эффективным из них может стать фотографирование.

Прежде чем мы перейдем к следующей главе, хочу обсудить с вами еще один момент. Вспомните главу, посвященную красным флажкам. В ней я предупреждала о том, что есть опасность переусердствовать с голоданием, и это неблагоприятно влияет на организм. То же самое касается физкультуры. Со спортом тоже можно переусердствовать. Более того, если вы начнете слишком активно голодать и слишком активно заниматься спортом, то велика вероятность что для организма такая нагрузка окажется чрезмерной.

Я не знаю, что является чрезмерным для вас. Как я уже много раз говорила, самое главное, чтобы вы отлично себя чувствовали. Если вдруг вы понимаете, что вам становится все хуже и хуже, или у вас возникает повышенная тяга к перееданию, это верный признак того, что организм недоволен вашими действиями. При появлении сигналов опасности я советовала бы вам пересмотреть режим голодания. То же самое я советую в отношении тренировок. И в том и в другом случае работает поговорка «меньше не значит хуже».

«Джин, помогите! Интервальное голодание мне не помогает!»

Прежде всего вы должны усвоить одну вещь – если в данный момент интервальное голодание не дает похудательного эффекта, это совсем не значит, что оно не оказывает благотворного влияния на ваше здоровье. Загляните в главы 2 и 3. Вспомните, что такое ИГ. Это здоровый образ жизни, при котором лишние килограммы уходят сами собой. Да, я понимаю, многие из нас начинают голодать, чтобы похудеть (и остаются верны данной методике, так как видят реальную пользу для здоровья), а отсутствие желаемого результата обескураживает.

Эту главу я посвящаю людям, которые уже не первый день практикуют ИГ и не видят ощутимого прогресса, а также тем, кто вышел на плато в своей отчаянной борьбе с лишними килограммами. Здесь вы найдете множество полезных и проверенных стратегий. А еще я подскажу вам, когда стоит копнуть глубже и поискать первопричину своей неспособности сбросить вес.

Когда стоит задуматься над внесением изменений? Вы знаете, что в течение 28-дневного голодного старта нельзя взвешиваться и ничего измерять. Если вы находитесь на этой стадии, не переживайте по поводу своих результатов. Ваш организм пока еще адаптируется к ИГ, и нет ничего страшного в том, что прогресс замедлен.

После завершения голодного старта вы начнете пользоваться стратегиями отслеживания прогресса, о которых я рассказывала в главе 18. Дайте себе пару месяцев, чтобы привыкнуть к стабильному режиму ИГ, и продолжайте вносить изменения, пока не добьетесь легкости.

Как правило, ваше сидение на диетах выглядело следующим образом. Сначала вам удавалось добиться быстрого и внушительного результата, потом процесс похудения замедлялся, а спустя еще какое-то время лишние килограммы начинали постепенно возвращаться. При ИГ быстрого и внушительного стартового похудения ждать не стоит, хотя некоторым людям все же удается скинуть несколько килограммов за первые пару недель.

В голоде организм работает несколько иначе; он учится использовать отложенный жир. А значит, итог этой работы будет прямо противоположным. Вы не получите быстрого и внушительного снижения веса. Результат отвоевывается постепенно, а процесс похудения со временем не замедляется, а наоборот, усиливается.

Это правда! Чем ближе я была к своему первоначальному целевому весу в 61 кг, тем быстрее снижался вес. Как я уже говорила, к тому моменту у меня было довольно короткое пищевое окно, а еще я пересмотрела свой рацион: временно отказалась от ультраобработанных продуктов и алкоголя. Я худела с астрономической скоростью – у меня уходило примерно по килограмму в неделю. Почему так быстро? Думаю, здесь две причины. Во-первых, мой организм полностью адаптировался к интервальному голоданию, и я смогла открыть в себе жиросжигательную суперсилу. А во-вторых, по большей части я питалась подходящей моему организму цельной пищей.

Прежде чем я поделюсь с вами стратегиями преодоления плато и ускорения процессов похудения, должна отметить, что есть группы людей, у которых на начальном этапе ИГ прогресс происходит крайне медленно.

Самое удивительное в интервальном голодании – это стадия удержания веса. Это совершенно иной опыт, непохожий на тот, что был у вас раньше. Большей части голодателей удается удерживать вес в здоровом диапазоне в течение длительного времени без каких-либо усилий!

Возникает вопрос: как узнать, что миссия выполнена и теперь вы находитесь на стадии удержания? Хотите верьте, хотите нет, но многим ответить на него бывает непросто.

Только начиная практиковать ИГ, вы чаще всего примерно понимаете, к какому весу хотите прийти. Советую вам пересмотреть этот подход, особенно по мере того, как вы будете все больше и больше приближаться к заветным цифрам.

Позвольте поделиться личной историей. Вначале, когда мой вес составлял 95 кг, я хотела похудеть до 61 кг. Я помнила, как хорошо себя чувствовала при весе 58 кг, и всеми силами стремилась к желанной отметке. Правда, на тот момент задача казалась мне неразрешимой. Ведь нужно было сбросить целых 34 кг, что, сами понимаете, немало. Мне хотелось влезть в 44-й размер одежды, который по сравнению с моим тогдашним 54-м казался просто крошечным. Если честно, мой реальный размер был 56-й, просто я носила одежду со стрейчем. Она обтягивала меня как колбаску, но я все равно упорно отказывалась покупать вещи большего размера.

В марте 2015 года сбылась моя мечта: весы показали 61 кг! Я сразу же отправилась в ближайший торговый центр, чтобы обновить гардероб! Вещички 44-го размера, я здесь, я пришла!

Только мой размер был не 44. Во всех магазинах, которые я посещала, мне подходили вещи 42-го размера. Это было так здорово! Умышленное занижение размера? Может быть.

Той весной я купила огромное количество вещей и ощущала себя неотразимой. Я объявила себе, что нахожусь на стадии удержания веса, и стала думать, как это удержание будет происходить. О выборе плана удержания веса я расскажу буквально через минуту!

Весной 2016 года, то есть спустя год пребывания в целевом весе (плюс-минус пара килограммов), я решила, что больше не хочу с утра пораньше портить себе настроение цифрами на весах. Когда я взвешивалась последний раз, во мне было 60,1 кг, а затем я закинула весы на антресоль и забыла о них на долгие четырнадцать месяцев.

В течение этого периода я продолжала медленно терять жир. Вещи 42-го размера сидели на мне все свободнее и свободнее, и мне пришлось перейти на 40-й, а иногда даже на 38-й размер. Да. За четырнадцать месяцев я перешла на джинсы на два размера меньше!

Как-то я осмелела, достала с полки весы и решила выяснить, сколько еще мне удалось сбросить. Я ощущала себя гораздо стройнее и носила совсем небольшие по размеру вещи. Мне казалось, что во мне максимум 56,5 кг. Я встала на весы, выдохнула и… 59,3 кг. Что? Где ожидаемые 56,5 кг (и меньше)? В голову мгновенно полезли «диетические» мысли. Как мне снизить вес до 56 кг? Как мне достичь новой целевой отметки, которая только что зафиксировалась у меня в голове, – 56 кг?

Я был зла, а еще разозлилась на себя за то, что позволила себе разозлиться.

Я похудела на два размера и хотела получить награду в виде утешительных цифр на весах. При этом я абсолютно забыла о том, что стою в джинсах 38-го размера. (Ладно, ладно, я взвешивалась голой… в джинсах никто не взвешивается. Главное, вы поняли мою мысль.)

В тот же день я выбросила свои дорогущие весы с bluetooth в мусорное ведро и с тех пор не взвешиваюсь. Когда я хожу к врачу, то прошу его не сообщать мне вес.

Мораль этой истории такова: я жила в своем целевом теле, а то, что показывали весы, не имело никакого значения. Я знала, что становиться меньше в объемах мне уже не нужно. Да, у меня есть неровности и бугорки (думаю, они есть у всех женщин), только зачем мне худеть до 56 кг? Мне действительно так необходимо перейти на 36-й размер? Конечно, нет!

При весе 59,3 кг я была меньше и стройнее, чем годами ранее при весе 58 кг. На самом деле у меня до сих пор хранятся джинсы и платья того периода. Джинсы, которые я носила при 58 кг, сидели на мне свободнее не только в ляжках, но и в талии, хотя, еще раз напомню, я была почти на полтора килограмма толще. Платья, которые были мне хороши при 58 кг, тоже оказались велики! Да, мое тело весом в 59,3 кг оказалось меньше моего 58-килограммового тела.

Возможно, так же, как и я, вы никогда не достигнете желаемых цифр, которые считаете идеальными. Возможно, вы тоже окажетесь стройнее и меньше, чем при некогда большем весе! И это все благодаря рекомпозиции тела! Вы потеряли жир и нарастили мышцы, поэтому ваши объемы так сильно изменились! А еще, так же, как и я, вы можете научиться принимать и любить свои несовершенства, в конце концов мы с вами обычные люди, а не бикини-модели. А если вы и вправду бикини-модель, тогда зачеркните последнее предложение.

Когда вы поймете, что приближаетесь к целевому телу, у вас могут возникнуть вопросы касательно стратегии. Нужно ли что-то менять, чтобы удержать вес? Увеличить продолжительность пищевого окна? Сократить количество голодных дней? Полностью отказаться от ИГ?

Да, на стадии удержания веса действительно можно расслабиться. Главное расслабиться не слишком сильно… и не слишком рано! Когда вы только достигнете своей цели, продолжайте придерживаться протокола, который позволил вам похудеть, и внимательно прислушивайтесь к сигналам голода и сытости. Возможно, вы заметите, что у вас усилится чувство голода. Это вызвано тем, что вы близки к идеальному весу. (Спасибо аппестату!) Если так, отнеситесь с уважением к повышенному голоду – тогда вы сможете зафиксировать вес в наиболее подходящем для вас диапазоне.

Если вдруг возникнет такая ситуация, что вы будете худеть сверх необходимого, немного увеличьте продолжительность пищевого окна. Обратите внимание на слово «немного». Придется поэкспериментировать, чтобы подобрать окно, которое будет способствовать стабилизации веса.

Те, кто находится на стадии удержания, очень часто переживают, что вес может начать возвращаться. Это вполне объяснимо ведь именно это происходило на каждой прошлой диете – кошмарный эффект «йо-йо», о котором большинство из нас знают не понаслышке.

Когда вы достигаете поставленных целей (спасибо интервальному голоданию!), возникает соблазн ослабить режим пищевых окон. Если вам удается удерживаться в новом теле, то в этом нет ничего страшного! Но, как это ни печально, можно расслабиться до такой степени, что вес постепенно начнет возвращаться.

К счастью, стратегии ИГ, которые помогали вам сбросить вес, всегда помогут вам его удержать.

Вот как это выглядит в моем случае. Сейчас я достигла большей гибкости. Я не считаю часы и не слежу за пищевыми окнами. Но зато я обращаю внимание на то, как сидят на мне вещи. Помните про штаны честности, о которых я говорила в главе 18? У меня есть такие, и я их периодически примеряю. Если где-то на боках отложился съеденный пирожок, значит, пора себя немного попридержать.

Когда я честна с собой, то всегда знаю, где требуется внести коррективы. Обычно я пью меньше вина и урезаю пищевое окно. Все это до тех пор, пока штаны честности снова не будут мне как раз. Да, я не взвешиваюсь, но четко слежу за своими объемами и не позволю себе перерасти эти штаны.

Возможно, вместо штанов честности вы предпочитаете пользоваться весами. Только не надо ограничиваться одним этим инструментом, в особенности если вы занимаетесь физкультурой. Вследствие увеличения мышечной массы цифры на циферблате могут пойти вверх. Поэтому, кроме весов, в вашем арсенале должно быть что-то наподобие штанов честности. Также не забывайте периодически делать контрольные фотографии.

Если вы обнаружите лишний жирок, последуйте моему примеру и будьте максимально честны с собой. Лично я всегда могу разобраться в ситуации. На самом деле это педагогический прием. Если спросить у ребенка: «Как ты думаешь, что именно ты сделал не так?» – он либо скажет, потому что всегда знает ответ(!), либо будет смотреть на вас виноватыми глазами. И то и другое хорошо, потому что в этот самый момент он анализирует свое поведение.

Вы стали больше есть? Изменили свой рацион? Увеличили продолжительность пищевого окна в выходные дни? Стали пить больше спиртного? Стали чаще баловать себя десертами? Это лишь малая часть соблазнов, которые заставляют нас свернуть с пути истинного.

Важное примечание: если вес неожиданно пошел вверх, но при этом вы точно знаете, что ваш подход к ИГ остался прежним, самое время заглянуть в главу 22. Не исключено, что всему виной новые препараты, которые связаны с увеличением веса, стресс, курс антибиотиков, которые влияют на баланс кишечного микробиома), проблемы с щитовидкой и т. д.

И еще один момент: никогда не забывайте о том, что мы с вами невероятно сложно устроены, и неожиданное увеличение веса – это верный признак того, что в организме что-то происходит, и это «что-то» требует повышенного внимания. Не надо себя ни в чем винить и не надо думать, что ИГ не работает. Возможно, придется обратиться к специалисту, чтобы разобраться в происходящем.

Тем, кто на своем веку потерпел множество диетных неудач, страшно переходить к стадии удержания веса, и это неудивительно. Удивительное ждет вас впереди. С годами вы будете все больше убеждаться в том, что отныне ваше новое тело никуда не денется. Начиная с 2015 года и по сей день я не перестаю поражаться тому, как мне легко удерживать вес по сравнению с диетами, на которых я сидела раньше. За все то время, что я нахожусь на стадии удержания, у меня ни разу не возникла необходимость пойти и купить себе одежду большего размера, хотя сейчас я переживаю менопаузу. Вы спросите, что я делаю? Остаюсь честной с собой, слежу за своими объемами (спасибо штанам честности) и продолжаю жить по принципу интервального голодания.

Многие люди боятся рассказывать другим о том, что они практикуют интервальное голодание. А вдруг собеседники тебя не поймут? А что если друзья и родные начнут читать тебе нравоучительные лекции? Не исключено. У меня такое было. О том, как сохранить спокойную уверенность, я вам сейчас расскажу.

Как вы можете справедливо предположить, ИГ – это моя любимая тема для разговора. В последнее время я заметила, что эта методика перестает быть в новинку. Люди либо читали статью о ней, либо слышали в передаче, а у кого-то есть друзья, родственники или знакомые, которые смогли добиться успеха благодаря такому подходу. То есть мой личный опыт показывает, что людей, которые знают, что такое интервальное голодание, больше, чем тех, кто о нем никогда не слышал.

Если этих доводов вам недостаточно, у меня есть еще несколько доказательств того, что ИГ стало мейнстримом.

Во-первых, сейчас появилось огромное количество товаров для ИГ. Помните, как в 1990-х все буквально помешались на низкожировой диете? Тогда фраза «низкожировой продукт» пестрела чуть ли не на каждой упаковке. То же самое касается «низкоуглеводной» эры (знаменитые батончики и снеки Аткинса) и популярности кетодиеты (в каждом кафе вам обязательно предложат «кетокофе»). На днях я видела рекламу нового батончика, который «можно есть» в период интервального голодания. (Неужели они думают, что мы настолько доверчивы? Голодание и еда несовместимы.) Я сначала посмеялась, а потом подумала, что появление такого рода продуктов – это хороший знак! Посмотрите, куда вкладываются деньги, и сразу узнаете, что сейчас в тренде. Если производители начали делать «еду для голодания», значит, процесс пошел. Пообещайте мне, что не клюнете на эту уловку. Повторяйте за мной: еда и голодание несовместимы. Еда и голодание несовместимы. Еда и голодание несовместимы!

Второе доказательство более научное. В 2018 году Международный совет по информации о пищевых продуктах (International Food Information Council) провел традиционное исследование Food and Health Survey, показавшее, что в предыдущем календарном году 36 % потребителей придерживались той или иной схемы питания. Угадайте, какая схема питания оказалась самой популярной? Если вы думаете, что это ИГ, то вы выиграли! Если вы не угадали, то вы все равно выиграли! Почему? Потому что прямо сейчас вы читаете книгу об интервальном голодании. Что как не это может записать вас в ряды победителей!

Если вы найдете время и откроете доклад, то увидите график с указанием систем питания, которые чаще всего называли респонденты. На самом верху расположилось интервальное голодание. В 2018 году за него отдали голос 10 % респондентов из числа тех, кто придерживался структурированного питания. То есть поклонников ИГ оказалось больше, чем поклонников палео-, кето– и безглютеновой диеты. А еще больше, чем веганов и вегетарианцев. Ух ты! Это же самый настоящий мейнстрим.

Ну что, теперь вы знаете еще и то, что интервальное голодание вышло из тени. Уже в 2018 году оно было названо самой популярной системой питания, а производители вовсю готовы продавать вам батончики для голодания.

У вас не обязательно должны быть ответы на все вопросы, которые задают окружающие, и уж тем более, нет необходимости защищаться и отстаивать то, что вы делаете. Если кто-то утверждает, что ИГ неполезно, дайте ему эту книгу и скажите, что продолжите разговор только после того, как критик ее прочитает. Лучше не одалживайте свою книгу, а купите новый экземпляр, потому что вам ее могут больше не вернуть.

Я обязательно расскажу этим людям, что представляет собой голодание. А если они не захотят учиться, тогда не обращайте внимание на их слова. Вы знаете, что делаете. Знаете, что интервальное голодание – это здоровый образ жизни, при котором лишние килограммы уходят сами собой. А главное, вы со спокойной душой остаетесь ему верны.

Если вы кому-нибудь расскажете, что практикуете интервальное голодание, и в ответ услышите насмешливое: «Еще бы ты не худел(-а)!», «Ты что голодовку объявил(-а)?» или знаменитое «Если я перестану есть, то тоже похудею», – попробуйте огорошить собеседника глубиной своих научных познаний: «Я интересуюсь способами стимулировать аутофагию с 2016 года. Ты наверняка знаешь, что в 2016 году Нобелевская премия по медицине была вручена ученому, установившему, что ускорение аутофагийных процессов способствует укреплению здоровья и долголетию. Так вот, выяснилось, что в этом отношении нет ничего эффективнее голодания. По этой причине я его и практикую».

Шах и мат!

Никто не будет возражать против слов «Нобелевская премия по медицине» и «ускорение аутофагийных процессов». Это я вам гарантирую. Так что рассказывайте всем о пользе для здоровья.

И еще один важный момент. Когда окружающие поймут, каких успехов вы добились, они обязательно придут и будут просить вас поделиться секретом. Так было в моем случае. Люди, которые наблюдали, как в течение долгих лет я пробовала одну безумную диету за другой, думали, что и с ИГ меня ждет провал. Но когда они увидели, что я похудела более чем на 36 кг и что с годами мне удается оставаться в новом теле, то перестали считать меня сумасшедшей.

Должна сказать, что уверенность в своих поступках – это главная составляющая успеха. Если ИГ – залог крепкого здоровья и долголетия, значит, вы несете пользу организму. Зная это, не стыдно делиться своим опытом. И нет необходимости ничего скрывать.

У нас есть возможность вместе изменить мир! Если мы не будем молчать, то посеем семена, которые прорастут крепким здоровьем для наших родных и друзей. Что может быть лучше!

Интервальное голодание изменит вашу жизнь гораздо сильнее, чем вы предполагаете. В этой главе голодатели из разных уголков мира поделятся с вами своим бесценным опытом и мудростью. Заглядывайте сюда каждый раз, когда вам будет не хватать вдохновения!