Никто не хочет болеть, но мало кто знает, как сохранить отличное физическое состояние. Предлагаю представить треугольник здоровья [рис. 1]. Он охватывает три основные составляющие счастливой и долгой жизни: структурную, ментальную и биохимическую. Если коротко, структура – это то, как мы физически устроены, ментальная сторона – мысли и чувства, биохимическая сторона – невидимые глазу, но важные процессы и реакции, происходящие в нас постоянно.

Рисунок 1. Треугольник здоровья

Различают структуру внешнюю и внутреннюю. Внешняя определяет, сколько у нас ушей, глаз, зубов, рук, ног и прочих инструментов взаимодействия с окружающим миром. От внутренней зависят такие показатели, как расположение и состояние внутренних органов, позвоночника, мышц, костей. Другими словами, структура – это некий базовый набор, с которым человек появляется на свет и развивается. Для поддержания ее в порядке достаточно, как правило, остеопатов, массажистов, мануальных терапевтов. А если что-то пойдет не так, в дело вступают хирурги. Внутренняя структура ребенка может «проецироваться» и на внешность: например, наличие перегиба желчного пузыря сказывается на усвоении жирорастворимых витаминов, что выразится в сухости кожи (а это уже нарушение структуры кожи). Внешний вид ребенка (да и взрослого) оказывает значительное влияние на его эмоциональный фон. Поговорим об этом подробнее.

Чувства тоже влияют на другие стороны треугольника. Наши размышления, особенно чересчур эмоциональные, вызывают в организме бурю биохимических и структурных изменений. Бывает, нас буквально трясет, то есть меняется наша внутренняя структура. Кроме того, стресс, даже воображаемый, вызывает гормональный всплеск, например, выработку гормона кортизола [1]. Все мы можем представить ситуацию, когда неожиданно вызывает к себе в кабинет начальник (учительница или какой-то другой значимый человек), и в голове прокручивается миллион вариантов развития событий. Большинство из них заставляют тело изрядно вспотеть, сердце сильнее забиться.

Мозг, привыкший за годы эволюции, что главная беда – это голод, при стрессе стимулирует психологическую реакцию «заедание стресса». Организм начинает запасать энергию, что в современных условиях означает прямой путь к ожирению [2]. Есть и другая сторона развития событий: при хроническом стрессе происходит стимуляция симпатической нервной системы и замедление парасимпатической. Это означает, что в активацию включается система «бей или беги», а пищеварение замедляется, аппетита нет, собственно, как и пищеварения [3].

Мой любимый пример – антилопа, которая увидела хищника и бежит от него. Все силы организма перенаправлены на работу мышц, головного мозга, сердца. Пищеварение же, наоборот, замедлится. Антилопа, будучи даже чрезмерно голодной, никогда не остановится поесть, если за ней бежит хищник, угрожающий жизни. Поэтому, если вы привыкли бежать по жизни от опасности, то не стоит удивляться, что пищеварение будет страдать. Еда поступает, а пищеварительные соки толком не вырабатываются из-за стресса. Это одна из причин таких распространенных нынче диагнозов, как гастрит, панкреатит, энтерит и колит.

Причиной стресса у детей могут быть излишние требования родителей, ссоры родителей, повышенные физические и умственные нагрузки и многое другое [4].

С ментальной составляющей здоровья работают психологи, психотерапевты, коучи, а в тяжелых случаях – психиатры.

Для проработки эмоционального фона детям раннего возраста отлично подходит арт-терапия (рисование) [5], а также любой другой вид творчества, где ребенок может самовыражаться без повышенных требований извне.

Я занимаюсь третьей гранью треугольника здоровья, биохимической.

Биохимия – это все биохимические реакции в организме. Каждую ситуацию и болезнь я могу разложить на серию биохимических превращений. Для них необходимо достаточное количество макронутриентов (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины, минералы). Дети быстро растут, а это означает, что потребность в этих веществах у них выше. И риск дефицитов (далее, как следствие, нарушения биохимических реакций) значительно вырастает.

Биохимическая сторона нашего здоровья во многом определяется двумя другими, но и сама на них сильно влияет.

Например, дефицит цинка у матери может привести к перегибу желчного пузыря у ребенка [6,7], что, в свою очередь, нарушит усвоение жирорастворимых витаминов [8]. Результатом могут стать сухость кожи, плохое зрение, выпадение волос, недобор веса. А от того, достаточно ли у ребенка йода и селена, зависит работа щитовидной железы [9,10] – центра нашего обмена веществ. Эмоциональное состояние и уровень энергии связаны с тем, насколько эффективно функционирует щитовидная железа. Или ребенок будет в основном бодр, активен и весел, или он будет постоянно капризный. Поэтому так важно заботиться о всех сторонах треугольника здоровья.

Еще о связи между сторонами треугольника. Желчь участвует в усвоении жиров. Изменение ее состава может привести к образованию камней в желчном пузыре [11]. Не исключено, что, в конце концов, хирургу придется желчный пузырь удалить. Это, в свою очередь, нарушит функцию накопления и концентрирования желчи, то есть приведет к повышенному риску возникновения паразитоза, затруднит усвоение важных питательных веществ. Снова изменится биохимия организма, не говоря о ментальном самочувствии человека, у которого то боли в животе, то волосы выпадают. Так или иначе, страдают все три составляющие здоровья.

Дети, как известно, растут не по дням, а по часам, при этом не имеют привычки делиться с родителями переживаниями и ощущениями. Нередко детки предпочитают котлетам конфетки, то есть питаются неправильно. Родители же действуют c позиции «пусть поест хоть что-нибудь», в итоге подсаживая ребенка на эту «сахарную иглу». Результат ― плохая микрофлора кишечника [12], одно из последствий которой ― воспаление аппендикса, отростка тонкой кишки. И вот уже необходимо структурное вмешательство, удаление аппендицита хирургами. А ведь аппендикс – это настоящая ферма для размножения полезных бактерий [13]. После такой операции у человека возникает хронический дисбактериоз, ему приходится особо тщательно заботиться о своей микрофлоре.

Задача взрослого – внимательно следить за состоянием здоровья ребенка, направляя его к специалистам, ориентируясь на структурную, ментальную и биохимическую составляющие здоровья. Иначе дефицит в организме ребенка кальция, фосфора, витамина D может привести к варусной (ножки стоят О-образно) или вальгусной (ножки стоят Х-образно) деформации стоп [14].

Какие же основные причины появления дефицитарных состояний у детей? Очевидно, все начинается со здоровья мамы, ведь первые месяцы своего существования младенец именно от нее получает все питательные вещества. И если мама питается однообразно или имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, у нее гастрит, панкреатит, энтерит, дисбактериоз, диабет, немудрено, что ребенок недополучит веществ, необходимых для его нормального роста. В таблице ниже приведены некоторые примеры дефицитов и их возможные последствия [15].

Конечно, есть факторы, которые от человека не зависят. Например, генетическая наследственность. Она может сильно повлиять на все аспекты функционирования организма, стоит упомянуть генетические синдромы (Дауна, Шерешевского-Тернера и др.). Существуют также генетические полиморфизмы – присущие всем нам генетические особенности обмена веществ. Например, это может быть генетическая непереносимость лактозы (молочного сахара) [16]. При таком полиморфизме человек не переносит молочные продукты, что выражается в акне, диарее, метеоризме после их употребления. Бывают генетические особенности, которые обуславливают повышенную необходимость в каких-либо витаминах, например, витамине D (при мутации в гене VDR), витамине А (ген BCMO1), В12 (ген MTR, MTRR) и др. Но, понимая природу дефицитов, всегда можно подобрать оптимально возможный вариант биохимической коррекции.

Среди негативных факторов, повышающих риск появления дефицитов и будущих патологий, можно отметить такие:

• работа на токсичном производстве с присутствием свинца, кадмия, лакокрасочных материалов, радиации;

• курение, алкоголь, наркотики;

• неправильное питание, включая совмещение приема пищи с работой за компьютером/ноутбуком, просмотром кино, разговорами по телефону, чтением книг;

• стресс, плохие отношения с близкими, ведь, как известно, одна из причин переедания ― привычка заедать печали пирожками;

• перегрузка ребенка кружками и секциями ― у него обязательно должно быть время покоя;

• использование еды как инструмента поощрения и наказания ребенка (получил пятерку – на конфетку, упал и больно поранился – не плачь, на мороженое), важно помнить: еда – это источник энергии, а не инструмент воспитания;

• частые переезды и путешествия ― обилие впечатлений и постоянная смена меню к хорошему не приводят;

• малоподвижный образ жизни.

Начнем с того, что еда – это не только источник питательных веществ, но важный аспект социальной жизни. Например, мама аллергика, отправляя ребенка на празднование дня рождения, будет за него бояться: «Угостят чем-то, для него вредным, и он снова свалится с аллергией…» Или вовсе запретит общаться с друзьями и ходить на детские праздники. Питательные вещества помогают организму накопить энергию, чтобы потом ее потратить на рост и развитие, активную социальную жизнь. Ребенок должен иметь достаточно сил добежать до школы или садика, побегать с мячом во дворе. При этом ему нужен строительный материал, необходимый для увеличения размеров всего тела и внутренних органов. И, конечно, ему надо получать психологические радости, например, от утоления голода.

Задач у питания много [18], поэтому важно понимать, какая именно еда для чего нужна. Например, основной строительный материал – это белки и жиры, а углеводы обеспечивают движение. Кроме того, жиры полезны для головного мозга и выработки половых гормонов, что особенно принципиально в подростковом возрасте. А чтобы каждая клеточка организма правильно развивалась, ей понадобятся витамины и минералы.

Чтобы все многочисленные задачи роста и развития ребенка были решены, полезно представлять себе классификацию пищевых продуктов. В упрощенном виде она выглядит так.

• Мясо и мясопродукты:

говядина;

баранина;

свинина;

мясо курицы, индейки, перепелки;

кролик;

субпродукты (печень, сердечки и др.), кстати, самый полезный кластер продуктов, про который многие в своем рационе забывают.

• Мясопродукты:

сосиски;

сардельки;

колбасы.

• Рыба и морепродукты.

• Яйца, молоко и молочные продукты.

• Хлеб, крупы, макаронные изделия.

• Кондитерские изделия.

• Бобовые, овощи, фрукты, ягоды.

• Орехи, грибы.

• Напитки.

Для всех мясных продуктов характерно высокое содержание белка, который хорошо усваивается организмом и служит для него строительным материалом. Замечу, речь идет именно о мясе, а не о мясопродуктах. Детки, конечно, любят сосиски и колбаску, но надо признать, что эти продукты содержат большое количество некачественного жира, соли и всякого рода пищевых добавок. Поэтому разумно их потреб-ление ограничить, а при возможности совсем исключить или самостоятельно делать домашние сосиски из проверенных ингредиентов. Что касается мяса, то приветствуется чередование в рационе ребенка разных его видов. Самые питательные ― крольчатина, мясо индейки и перепелки, баранина, говядина.

Миф о вторичности, неполноценности субпродуктов широко распространен у жителей больших городов. Хотя это источник значительно большего количества необходимых организму веществ, чем в некоторых видах мяса [19].

Теперь о рыбе и морепродуктах. Это тоже источник качественного белка. Он легко усваивается, потому что соединительной ткани в рыбе меньше, чем в мясе [20]. Значит, мясо готовим на обед, а рыбу на ужин, чтобы кишечник легче и быстрее усвоил белок. Кроме того, рыба содержит в себе большое количество йода, необходимого щитовидной железе и каждой клетке для нормального обмена веществ и выработки энергии.

Еще один важный источник белка ― яйца, куриные или перепелиные. Кроме белка, в них находятся такие полезные элементы, как жидкие фосфолипиды, поддерживающие клеточный каркас, витамины А, Е, В12 [21]. Все эти вещества отлично усваиваются детским организмом. Но не стоит увлекаться, яйца нередко вызывают аллергию. Нормой считается одно-два яйца в день, и то не ежедневно. В рационе важно разнообразие, благо выбор продуктов сегодня обширен.

Раз мы заговорили о белке, нельзя не сказать о молочных продуктах. В них тоже есть хорошо усвояемый белок, особенно в твороге, а еще они содержат необходимый для роста кальций и витамин В2. Правда, у детей нередко встречается такая особенность организма, как непереносимость лактозы [16,22]. Она проявляется в воспалении кишечника и прочих проблемах со здоровьем, вроде сыпи, диареи, экземы и даже дерматита. Мы к лактозе еще вернемся. Пока замечу, что, с одной стороны, молочные продукты очень полезны, с другой, надо очень внимательно отнестись к вопросу включения их в детский рацион. Обращаю внимание: сегодня на прилавках много кисломолочных продуктов, вроде йогурта или биолакта. Они зачастую полезнее, чем молоко, содержат большой набор микроорганизмов, необходимых для правильной работы кишечника.

Молочная продукция содержит белок казеин. Тот самый, на который аллергологи часто выявляют аллергию у деток и пишут: «Аллергия на белок коровьего молока (БКМ)». В коровьем молоке и продуктах из него содержится казеин типа А1. Он плохо усваивается организмом и может провоцировать воспаление в кишечнике, а вот казеин А2, содержащийся в козьем молоке (сюда же относится кобылье, верблюжье), в большинстве случаев не вызывает такой реакции [23]. Именно поэтому, включая в рацион молочные продукты, оптимально выбирать йогурт из козьего молока. Он будет способствовать росту полезной микрофлоры кишечника, а также снабдит организм кальцием и даст организму легкоусвояемый белок для роста и развития.

Наверное, нет дома, где в детский рацион не были бы включены хлеб, крупы и макаронные изделия. Крупы – это преимущественно углеводы, они обеспечивают вечно бегающего ребенка энергией, поэтому без них не обойтись. Но, думаю, всем понятно, что излишек таких продуктов вреден, поскольку они, хоть и содержат некоторые витамины группы В, но бедны белком, жирорастворимыми витаминами D, A, Е. Поэтому, выбирая крупу, делаем выбор в пользу гречки, пшена (не пшеницы!) и овсянки. Они по сравнению с другими крупами содержат больше белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Правда, и здесь надо помнить, что некоторые дети не переносят глютен и соответствующие продукты придется из рациона исключить [24]. Впрочем, мы еще об этом поговорим.

Особое внимание я уделила бы кондитерским изделиям. Зачастую родители используют их как инструмент воспитания, источник радости, а то и просто перекус. И вот они впихивают в ребенка пирожные, тортики, печеньки, забывая, что организм его в этот момент не получает необходимых для роста и развития веществ. Если вы решили побаловать свою крошку, пусть это будет небольшая порция сладостей, желательно приготовленных дома, а не купленных в магазине. В этом случае вы будете уверены в составе продукта и его свежести. Как правило, я вижу ситуацию, когда взрослые предлагают ребенку самостоятельно попробовать какое-то сладкое, мороженое, например. Малышу, может, и не понравится, но взрослый предложит еще раз, подсаживая его на «сахарную иглу», а затем предъявляя много жалоб насчет повышенной тяги к сладкому у ребенка. А кто это сладкое купил? А кто ему дал?

О пользе овощей и фруктов тоже знают все. Ведь они ― источник растительных пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечника, улучшают пищеварение, содержат клетчатку и витамины. Напомню только, что лучше всего употреблять их в свежем виде (идеально – только что сорванное с дерева или куста), термическая обработка снижает усвоение витаминов, в первую очередь, витамина C. Впрочем, в рационе вполне могут быть запеченные или вареные овощи.

Наконец, не забудем про обычную чистую воду, необходимую, чтобы микроэлементы и витамины распространялись по всему кишечнику, выделялась желчь, поддерживалась нормальная кислотность желудка [25]. Поэтому купите ребенку красивую кружку, из которой ему будет интересно пить, и покажите пример отношения к чистой питьевой воде. Пусть она будет у него постоянно под рукой, чтобы он мог попить, как только захочет.

Можно для вкуса и интереса добавить в воду дополнительный ингредиент, например, укроп, огурец или лимон. Главное правило: не заменять воду другими напитками, компотами или соками, содержащими немало сахара, причем в самом быстроусвояемом виде. Если ребенку хочется чего-нибудь сочного и сладкого, пусть это будет фрукт. В них много клетчатки и микроэлементов. Это замедлит усвоение углеводов, не допустит резкого скачка глюкозы, даст организму полезные вещества, подкормит микрофлору. Кишечник будет работать, как полагается, пройдут запоры. Однако фруктами тоже не стоит увлекаться, помним, что основной строительный материал в организме – это белки и липиды (жиры).

В тканях ребенка гораздо больше воды, чем у взрослых. У эмбриона это практически девяносто процентов, у младенцев ― восемьдесят. Потом количество воды в организме уменьшается, но, так или иначе, потребность в ней у детей огромная. Тем более, что и теряют они воду легко, при болезнях, особенно отравлениях. А ведь вода, кроме всего прочего, регулирует температуру и массу тела. Дело в том, что центр жажды и центр голода в мозгу расположены близко. И если ребенок хочет пить, он может подумать, что это голод. А попьет ― и голода как не бывало, и лишней еды в организм не попало.

А еще именно вода делает кровь текучей, способной нормально циркулировать по организму, переносить кислород и микроэлементы. Она обеспечивает скорость обмена веществ, которая у ребенка высокая. Вода помогает выводить продукты обмена веществ от каждой клетки, обеспечивая «чистое» межклеточное пространство. По всем этим причинам необходимо поддерживать питьевой режим. Норма – это примерно тридцать-сорок миллилитров чистой воды на килограмм веса. Считается, что после двух лет ребенку нужно выпивать литр и триста граммов, после четырех ― литр шестьсот граммов, с девяти ― около двух литров воды в день. Есть факторы, при которых объем воды нужно увеличить:

• занятия спортом;

• болезнь;

• грудничок находится на искусственном вскармливании;

• жарко;

• ребенок поел всухомятку.

Итак, сокращаем объем выпитых соков, особенно пакетированных, а чистая вода и фрукты в разумных количествах полезны и взрослым, и детям.

Думаю, общий подход к составлению детского рациона ясен: еда должна быть разнообразной, учитывая, какие компоненты необходимы для развития и роста ребенка. Чрезвычайно важны белки и жиры, при этом не следует пренебрегать овощами. Важно следить за весом. Поменьше сладкого и соленого, скажем твердое «нет» копченостям и газированным напиткам. И моем перед едой не только руки, но и свежие ягоды, фрукты и овощи. Соблюдаем питьевой режим. Избыток сахара в виде соков, печенья, конфет и прочих вкусных штучек приводит не только к лишнему весу, но к кариесу, множественным дефицитам, паразитозу и сильно вредит будущему ребенка.

Вот мальчик Вася, родители его очень любят и при каждом удобном случае подсовывают ему то конфетку, то пирожное. Он, конечно, с удовольствием все это поедает. В результате ему не хватает микроэлементов и кальция, который делает прочной зубную эмаль, и она истончается. Из-за дефицита овощей у него нарушена микрофлора кишечника. Немудрено, что вскоре Вася оказывается в кресле стоматолога и под наркозом лечит кариес. Зуб за зубом. Этой печальной истории можно было бы легко избежать, стоило лишь убрать из рациона сладости.

Вес ― отдельная тема. Одних родителей беспокоит его излишек, других недостаток. Решающую роль здесь играет энергетическая ценность продуктов. Она измеряется в калориях или килокалориях, указывается на этикетке в расчете на сто граммов продукта или сто миллилитров, если это напитки. Кстати, там же указано количество жиров, белков и углеводов. Поэтому всегда внимательно читаем этикетки.

Арифметика веса проста: если ребенок потребляет калорий больше, чем ему необходимо, он толстеет, если меньше ― худеет, имеет дефицит веса. И то и другое ― крайности, их следует избегать. А бывает, ребенок вроде потребил калорий достаточно, а вес все равно ниже нормы. Тогда обращаем внимание на работу желудочно-кишечного тракта. Ведь на что-то полученная энергия была потрачена. Надо бы выяснить, какие продукты усваиваются им лучше, какие ― хуже. И, конечно, проверить его на паразитоз, дети ему нередко подвержены. Паразиты часто являются причиной дефицита веса при нормальном количестве калорий в питании.

Если же в рационе недостаток белков, но избыток углеводов, то это приводит к образованию жира, в него углеводы и превращаются [26]. Дело в том, что они дают организму энергию движения, и когда она остается невостребованной, не тратится должным образом, организм запасает ее впрок в виде жира, создает своего рода долговременный запас. Избавиться потом от него бывает довольно непросто. Это еще одна причина внимательно читать состав продукта. Если в нем больше пяти составляющих, стоит задуматься, надо ли его брать, а если он содержит десятки наименований веществ, о которых вы понятия не имеете, откажитесь от такой покупки.

Давайте почитаем этикетку обычной детской сосиски, которую и родители ребенку могут приготовить, и бабушки, и повара в детском саду или школе.

Очевидно, что в попытке приготовить сосиску дома вы бы использовали хорошего качества мясо, яйцо, молоко, лук, перец, соль. Количество ингредиентов в составе вроде бы безобидной и не сладкой на вкус сосиски значительно отличается. Добавленные вещества могут быть даже опасны для здоровья ребенка, не говоря уже о бешеном количестве аллергенов.

Кстати, когда начнете читать этикетки, обнаружите интересный факт: добавленный сахар содержится не только в очевидно сладких продуктах, но и в обычных. Сосиски, консервированная фасоль, мюсли, хлопья (даже с надписью цельнозерновые).

В целом все пищевые вещества разделяются на макронутриенты, которых организму требуются десятки граммов в сутки, это белки, жиры и углеводы, и микронутриенты, суточная доза которых измеряется в миллиграммах и микрограммах. Это витамины и минералы.

Начнем с белков. Как мы уже знаем, это строительный материал организма, особо важный для детей. Кроме того, белки входят в состав антител или иммуноглобулинов [27]. Если не погружаться в химические дебри, то, как следует из названия, антитела имеют отношение к иммунитету, то есть способности организма противостоять разнообразным хворям. И действительно, их основная функция ― распознавать и связывать чужеродные бактерии, вирусы, токсины. При хорошем иммунитете ребенок не будет каждую неделю после садика заболевать, и вам не придется снова и снова брать больничный.

Но это еще далеко не все, за что отвечают белки. Они важны для построения некоторых гормонов, например, инсулина, без которого клетка не сможет получать глюкозу. Из них строятся ферменты, необходимые для усвоения других элементов питания. Белок гемоглобин, входя в состав эритроцитов, участвует в переносе по организму кислорода, а миоглобин ― это основной белок мышечной ткани [28].

Белки состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут образовываться в организме, незаменимые поступают только с пищей. Она, как известно, бывает животного и растительного происхождения. Животный белок (напомню, его источники – это рыба, мясо, яйца, молочные продукты) считается полноценным, он содержит в себе весь спектр аминокислот, заменимых и незаменимых. А растительный (он содержится в бобовых, крупах, орехах, грибах) ― неполноценным, в нем содержится меньше незаменимых элементов. Чтобы восполнить их недостаток при отсутствии в рационе продуктов животного происхождения, приходится «напирать» на бобовые и рис, а это немалая нагрузка для желудочно-кишечного тракта ребенка. Поэтому при прочих равных условиях рыба лучше, чем горох. Хотя, безусловно, в рационе ребенка должны присутствовать и продукты, содержащие белок растительного происхождения.

Усвоение белков начинается в желудке и продолжается с помощью ферментов поджелудочной железы в пределах тонкой кишки. Там белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и расходуются по мере необходимости. Если белка недостаточно или он плохо усваивается при гастрите или панкреатите, воспалении тонкой кишки или дисбактериозе, страдает иммунитет из-за проблем с антителами, может появиться анемия ввиду нехватки гемоглобина, переносчика кислорода. Упомяну также потерю мышечной массы, сонливость, усталость, ломкость волос и ногтей. Если ногти крошатся при обрезании, это верный признак дефицита белка. А еще его проявлением может быть снижение уровня инсулина и других пептидных гормонов, тогда ребенок будет большим любителем сладкого. Возможно снижение роста, нарушение работы поджелудочной железы.

Собственно, детский возраст, особенно, если ребенок занимается спортом, – это фактор риска дефицита белка, следовательно, в такой период возрастает и потребность в нем. Чтобы оценить потребность в белке, посмотрите на ребенка. Плохое качество кожи, ломкие ногти, секущиеся волосы, растяжки и низкий иммунитет (хотя его нельзя увидеть конкретно на теле) – это признаки дефицита белка. Также можно сделать анализ крови на общий белок. Оптимальные значения – не менее 70 граммов на литр (г/л) [29].

Сегодня есть специальные мобильные приложения для расчета количества белка в рационе. Они позволяют, среди прочего, определять калорийность и количество макронутриентов, в том числе белка, в вашем рационе. Для того чтобы вы могли оценить нутриентный состав питания ребенка с помощью обычного подсчета или через приложение (что значительно удобнее), расскажу про потребность ребенка в белке.

Она сильно зависит от возраста ребенка и рассчитывается как количество граммов на килограмм веса. От года до шести лет это 3–4 грамма на килограмм, с семи лет норма уменьшается до 2–3 граммов на килограмм веса. Например, если ребенок в семь лет весит двадцать четыре килограмма, ему требуется минимум сорок восемь граммов белка ежедневно. Имеется в виду чистый белок, а не продукт, в котором он содержится, скажем, курица. В ней белка около 27 граммов на 100 граммов мяса. Значит, семилетнему ребенку в день достаточно съесть примерно (48/27*100) 180 граммов отварной курицы.

Естественно, одну курицу весь день есть не нужно. 48 граммов белка можно получить из комбинации разных белоксодержащих продуктов: 2 яйца (12 граммов белка), 100 граммов отварного судака (около 20 граммов белка), 50 граммов индейки (около 16 граммов белка).

Конечно, эти блюда стоит дополнять овощами, маслом, сложными углеводами, ягодами на перекус. Впрочем, о полном здоровом рационе поговорим чуть позже.

Не забываем про усвоение. Признаками плохого усвоения белка являются: недостаток веса, ломкие ногти, волосы, отрыжка, плохой запах изо рта, зловонный запах стула, общая слабость, отечность (проявляется долго остающимися отпечатками одежды на теле). И это только внешние признаки.

По лабораторным признакам оценить плохое усвоение белка поможет: общий анализ крови с расширенной лейкоцитарной формулой, общий белок, общий билирубин, АСТ, АЛТ, копрограмма.

Естественно, если ребенок занимается спортом, количество белка надо строго контролировать [30]. Для лучшего усвоения рекомендую мясо мариновать или перемалывать в котлеты, чтобы уменьшить количество соединительных волокон и облегчить процесс переваривания. То же касается и рыбы. Мясные и рыбные продукты, так же, как и яйца, при варке, тушении и перемалывании не теряют своих полезных качеств. А рыбу стоит полить лимоном. Одна мысль о цитрусовых обычно вызывает выделение слюны, вслед за слюной выделяется и желудочный, и поджелудочный, и кишечный соки. Приятного аппетита!

Теперь о грустном. Около двадцати пяти процентов детей страдают дисплазией соединительной ткани, то есть нарушением ее формирования и развития. Болезнь имеет множество самых разных проявлений [31], поскольку к соединительной ткани относятся хрящи, кости, сухожилия, кровь. Можно сказать, что это целый комплекс болезней, чаще всего предопределенных генетически. Но в то же время она может быть связана и с недостатком определенного вида белка коллагена, входящего в состав соединительной ткани внешних и внутренних органов. Причем признаки его дефицита могут изначально отсутствовать и нарастать со временем.

Вот примерная таблица проявлений дисплазии с кратким комментарием.

Список совсем не полон. Примерно восемьдесят процентов случаев заболевания не определяются ни одним из указанных проявлений. Дисплазия многолика, выявить ее поможет осмотр грамотным специалистом. Но важно понимать, что наличие растяжек на коже, сколиоза, паховой грыжи и астигматизма – это не разрозненные заболевания, а имеющие одну и ту же первопричину ― дисплазия соединительной ткани.

Образование коллагена ― довольно сложный и затратный для организма процесс [32]. Он требует не только достаточного количества белка, но определенного уровня содержания различных витаминов, в первую очередь, витамина С, микроэлементов, например, магния, кальция, железа, цинка. Если нужного баланса веществ нет (особенно у беременной), то с образованием коллагена у ребенка могут возникнуть проблемы. Кроме того, при некоторых генетических полиморфизмах организм, подобно компьютерному Пакману, пожирает коллаген, порой даже не дождавшись полного образования белка.

Итак, формируем достаточно коллагена должного качества, для чего потребляем необходимое количество белковой пищи. Не забываем витамин С и микроэлементы, кроме магния, это еще кальций, железо и цинк. А при поставленном диагнозе дисплазии требуется регулярный контроль работы желудочно-кишечного тракта (вообще говоря, это никому не помешает), диспансеризация, полноценное питание, достаточное количество белка. Берегите себя, лучше правильно питаться, чем потом лечиться!

Настала очередь жиров или, по-другому, липидов. Это органические вещества, не растворимые в воде (вспомним капли жира на поверхности тарелки с мясным супом).

Усвоение жиров, как и белков, ― это многоступенчатый процесс [28]. В желудке происходит их эмульгирование (представьте, как большая капля жира разбивается на много мелких). Тем временем печень вырабатывает желчь, она концентрируется в желчном пузыре. Он в нужный момент будет сокращаться и выбрасывать желчь в кишечник. Там же окажутся ферменты поджелудочной железы. И в тонком кишечнике произойдет окончательное переваривание жиров, а также всасывание их в лимфатическую систему. Напомню, она дополняет нашу сердечно-сосудистую, транспортным средством в ней служит лимфа.

Количество клеток, в которых запасается жир, предопределено генетически, изменяться может лишь их размер. Как известно, и мы об этом не раз говорили, жир – это стратегический запас энергии. Нам могут не нравиться его визуальные излишки, но умеренное количество жира важно для здоровья по многим причинам. Например, холестерин превращается в гормоны, поэтому без жиров невозможен нормальный гормональный фон. Наверное, все слышали про «мужской» гормон тестостерон, необходимый для выполнения мужчиной репродуктивной функции. Так вот, избыток жира приводит к превращению тестостерона в эстроген. Связано это с тем, что жировая ткань является гормонально активной тканью, находящийся там фермент ароматаза [33] начинает конвертировать тестостерон в эстрогены. А эстрогены вполне можно назвать «женскими», они отвечают за формирование женской фигуры и соответствующих половых органов.

Все мы видим мальчишек с ожирением. Так вот, заботиться о нормальном весе важно с рождения, потому что лишний вес (=лишний % жировой ткани) может привести не только к изменению очертаний мужского тела в сторону женского, но и к бесплодию вследствие низкого тестостерона и избытка эстрогенов. И мама такого ребенка уже никогда не станет бабушкой.

Важно понимать, что избыток жировой ткани у человека – это не следствие поедания жиров, это следствие избытка калорий в рационе. Чаще всего этот избыток калорий сформирован избытком простых углеводов. Много съел ― мало израсходовал ― получил прослойку жира.

Жиры в питании являются источником энергии, помогают нам усваивать жирорастворимые витамины, обеспечивают правильную работу печени и желчного пузыря, не допуская застоя желчи. А желчь, в свою очередь, очищает кишечник от вредных микробов и паразитов. Холестерин, который мы получаем из жиров, важен для формирования всего гормонального ряда. Холестерин ― предшественник половых гормонов [28]. Надо ли объяснять, почему детям, особенно в период полового созревания, жиры необходимы. Тем более, гормоны обеспечивают в организме водно-минеральный обмен, без которого не будет ни роста, ни развития.

Жиры бывают полезными и вредными. Полезные – это масла: оливковое, льняное, конопляное, сливочное и другие. Жирная рыба и сало ― тоже естественные источники полезных жиров. Многие растения содержат в себе жиры вместе с большим количеством жирорастворимых витаминов. Например, авокадо, орехи, семечки, оливки, кокосовый жир.

Жиры важны для функционирования нервной ткани. Мозг примерно на 60 % состоит из жиров [34]. Мамам знакомы ситуации, когда ребенок готов есть сливочное масло ложками. Не стоит в такие моменты отбирать или ограничивать. Скорее всего, у него скачок роста, нервной системе нужны эти жиры и жирорастворимые витамины. Дети намного лучше чувствуют свои потребности, чем взрослые.

Ухудшение памяти, неспособность к концентрации внимания – все это может быть следствием именно недостатка жиров. Об этом же скажут проблемы с кожей, высыпания, сухость, шелушение. Поскольку жиры в питании помогают усваивать витамин А, может ослабнуть зрение, появиться боль и хруст в суставах.

Практически все наши органы содержат так называемую жировую подушечку. И одним из ярких признаков нехватки жиров может стать опущение почек, нефроптоз [35]. Чтобы избежать подобных проблем, стоит отслеживать появление его признаков и контролировать уровень холестерина. Слишком низкий может неблагоприятно влиять на работу мозга, слишком высокий, обычно он бывает у пожилых мужчин, свидетельствует о застое желчи и нехватке половых гормонов. Для гармонизации гормонов требуется тщательная коррекция количества жиров в рационе.

Теперь про количество. У детей потребность в полезных жирах значительная. Дети грудного возраста потребляют 5–6 граммов жиров на килограмм массы тела. С года до 7 лет потребность ― 3–4 грамма жиров на килограмм массы тела, для детей 7–15 лет ― 2–3 грамма на килограмм массы тела, старше 15 лет потребность составляет 1–1.5 грамма на килограмм массы тела.

Давайте представим ребенка 4 лет, вес которого 16 кг. В четыре года потребность в жирах будет составлять 3–4 грамма жира на килограмм массы тела, что означает, что ребенку для полноценного развития необходимо потреблять 48–64 грамма полезных жиров в сутки. Откуда их можно взять?

Плюс, в основной расчет не берем другие блюда, которые присутствуют в течение дня, например, овощи, тушенные на оливковом масле. Из такого рациона ребенок будет набирать достаточно полезных жиров для своего умственного и физического развития. Процент часто болеющих детей стремился бы к нулю, если бы родители правильно составляли рацион для своего чада.

Жиры ребенку очень нужны, но случается иногда так, что он не может их полноценно усвоить. Признаками плохого усвоения жиров будут являться: боли в правом подреберье, отказ от жирной пищи, тошнота/рвота по утрам, укачивание в машине, липкий стул, который плохо смывается с туалета/горшка, диарея, запор.

Для усвоения жиров необходима хорошая работа печени и желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника. Конечно, воспаления в печени, перегибы желчного пузыря, панкреатиты и энтериты будут нарушать всасывание полезных веществ.

Для лабораторной оценки усвоения жиров стоит сдать: липидный профиль, копрограмму, а также посетить кабинет УЗИ для оценки состояния брюшной полости.

Все это касается жиров хороших, правильных. Но есть и нехорошие, вредные. Это трансжиры, то есть жиры с измененной химической формулой. Среди специалистов их иногда в шутку называют «жиры-уродцы» [36]. При попадании в организм они наносят вред гормональной и ферментативной системам, при этом накапливаются токсины, увеличивается риск развития многих заболеваний, в том числе онкологических. Трансжиры получаются, когда ненасыщенные жиры, например, растительное масло, жидкое при комнатной температуре, обрабатывают так, что меняется их химическая структура. Яркий пример ― всем знакомый маргарин. Трансжиры содержатся в майонезах, пирожных, глазури, конфетах, не говоря про чипсы и всякого рода жареные сухарики. Делая обзоры продуктов с прилавков магазинов, я заметила, что во многие детские печенья, сушки, конфеты, пирожные кладут маргарин. Добавляя туда еще сахар, а также кучку красителей и ароматизаторов. Не покупайте такое никогда.

Упомяну также жареные блюда быстрого приготовления, такие как наггетсы, гамбургеры, картофель фри и прочие достижения современной индустрии питания. Зная про трансжиры, надеюсь, вы перестанете жарить на подсолнечном масле до корочки, выкладывая на тарелку в итоге не полезное блюдо, а канцерогенное.

Все это не значит, что надо бросаться в крайности и подсаживать ребенка на суперфуды, то есть так называемую исключительно полезную пищу. Например, на экзотические ягоды: годжи, асаи, каму-каму, перуанский физалис, белая шелковица; растения семейства капустных: перуанская мака (которая по виду напоминает репу и растет в Южной Америке), кейл (кале, листовая капуст или браунколь); сырые какао-бобы, семена чиа и много чего еще.

Проблема в том, что суперфуды зачастую плохо усваиваются детским организмом и могут вызывать неприятные вкусовые ощущения. Например, авокадо, конечно, жирами богато, но все равно оно не заменит полностью животные жиры, источник холестерина, так необходимого детям для правильного формирования гормональной системы. Или популярная ныне спирулина, производимая из водорослей. Но водоросли растут в морях, где сегодня, увы, растворено немало тяжелых металлов, которые вместе с йодом и другими полезными веществами в конце концов могут оказаться в организме вашего ребенка. Мои рекомендации просты. Включайте в детский рацион привычные, традиционные в ваших местах овощи, фрукты и ягоды. Не гонитесь за пищевой модой. Самостоятельное мышление и здравый смысл очень полезны для здоровья.

И вот мы добрались до углеводов [28]. В определенном смысле они тоже бывают лучшего и худшего качества. Как говорится, «все есть яд и все лекарство», другими словами, мера ― превыше всего. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, пользы от них мало, зато они дают всплеск глюкозы в крови, что совсем не полезно. Если только вы не бежите марафон, во время которого эти углеводы будут сразу израсходованы на энергию. Простые углеводы содержатся в булках, фастфуде, сладостях и всякого рода чипсах. Имена этих углеводов запомнить просто: сахароза, лактоза, мальтоза, глюкоза и фруктоза. Различие их в происхождении, что отражено в специфических названиях. Источники сахарозы ― сахарный тростник и свекла, ее потому часто называют тростниковый или свекольный сахар. Лактоза – это сахар молочный, глюкоза ― виноградный, мальтоза ― солодовый, фруктоза ― фруктовый.

А вот сложные углеводы резких скачков не дают, усваиваются медленно, мало того, снабжают организм витаминами и клетчаткой, которая, как мы знаем, помогает работе кишечника. Это крахмал, гликоген (его еще называют «животным крахмалом», потому что он образуется в нашем организме), пектин (которого больше всего содержат айва, брусника, грейпфрут, красная смородина, крыжовник, яблоки, груши).

Усвоение, переваривание углеводов начинается во рту, слюна содержит необходимые ферменты. Далее к делу подключается поджелудочная железа. Она вырабатывает панкреатическую амилазу, фермент, способный расщеплять углеводы. В сложном процессе переваривания различных углеводов участвуют также тонкий кишечник, где происходит их всасывание, и кишечник толстый, усваивающий клетчатку.

Чтобы оценить скорость реакции в целом, используется понятие гликемического индекса. Чем он у продукта ниже, тем медленнее будет повышаться уровень глюкозы в крови и дольше длиться насыщение. И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом вызывают всплеск глюкозы в крови и, соответственно, выброс инсулина, который отвечает за ее усвоение клетками организма. В результате может образоваться излишек инсулина, и уровень глюкозы резко упадет. Произойдет гипогликемия, ребенок резко захочет есть, начнет болеть голова, появится дрожь, плаксивость и беспокойное поведение.

В норме прием пищи должен формировать хорошее настроение, стабильный уровень энергии [37,38]. В случае с быстрыми (они же простые) углеводами глюкоза резко вырастет (у ребенка может даже начаться тахикардия ― учащение сердцебиения), а затем глюкоза резко упадет. Придется кормить его вновь, стабильного настроения нет, энергии нет. При том ни у ребенка, ни у измотанного родителя, который «вроде бы порадовать ребенка сладким собирался». Простые углеводы в избытке нарушают микрофлору кишечника, способствуют запорам, болям в животе и даже кариесу на зубах. Мама потом удивляется: «И чего он кричит, я ведь ему уже конфету дала». А дело в том, что новая порция простых углеводов порождает новые дисбалансы обмена веществ и, соответственно, бури в нервной системе.

Рисунок 2. Гликемический индекс

В любом случае для детского рациона лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом [рис. 2]. Как видно из картинки, такие продукты (например, гречка, рис, пшено) будут стабилизировать уровень глюкозы, позволяя ей постоянно оставаться на нужном уровне. Это формирует правильное пищевое поведение, ребенок ощущает сытость и голод в нужное время. Для организма и повышенная, и пониженная глюкоза – это опасно, поэтому, поддерживая нормальный уровень глюкозы благодаря питанию, мы обеспечиваем ребенку здоровый кишечник, крепкую нервную систему и даже красивые зубки.

Конечно, сегодня ребенок буквально на каждом шагу видит рекламу сладостей, они манят его с рекламных щитов, из витрин магазинов, их поедают герои любимых мультиков. Выход известен. Не держать дома запаса сладостей, тем более с долгим сроком хранения. И, главное, быть примером самим.

Есть притча про индийского философа Махатму Ганди. Раз к нему пришла женщина с ребенком и пожаловалась, что тот ест слишком много сладкого. Ганди сказал: «Приходите через неделю». Женщина вернулась в назначенный день. «Прекрати есть сахар», ― сказал Ганди мальчику. И тот послушно ответил: «Хорошо». «Почему ты не сказал этих слов раньше?», ― спросила женщина. «Неделю назад я сам ел много сладостей», ― отвечал философ. Как говорится, убеждает лишь убежденный.

Сегодня в интернете нередко можно встретить некие сравнения по калорийности разных продуктов. Например, предлагается между жареной картошкой и жареным бататом выбрать картошку, ведь в ней оказывается меньше калорий. Возможно, но дело в том, что батат, даже жареный, содержит больше витаминов и микроэлементов. Для оценки реального соотношения калорийности и пользы введено специальное понятие ― нутритивная плотность. Это концентрация необходимых веществ на одну килокалорию: витамины, минералы, клетчатка, полезные жиры и прочие нутриенты. Очевидно, при равной калорийности стейк лосося с овощами питательнее сникерса, то есть содержит больше полезных веществ.

Чемпионы по этому показателю ― морские водоросли, яичный желток, печень говяжья или куриная, цветная капуста, брокколи, тыква, ягоды (черника, малина, ежевика, особенно с куста), морковь, свекла, красный перец, томаты, белокочанная капуста, чеснок и рыба (особенно дикий лосось, сардины). Костный бульон содержит очень много полезных веществ. А также петрушка и одуванчик. Из него тоже много рецептов есть различных, например, соус песто. Он придает еде специфическую горечь и способствует оттоку желчи, что очень полезно для усвоения жиров, жирорастворимых витаминов, а также профилактики паразитоза.

Конечно, не стоит впадать в крайности. Если у ребенка нет аллергии или серьезных заболеваний, и он раз в месяц на дне рождения съест кусок торта, ничего страшного не будет. И потом, дети отлично все понимают. Надо только не лениться им объяснять. Думаю, если б побольше родителей разговаривали о еде с детьми, со временем возникла бы мода на крутых здоровых деток, вместе с родителями готовящих вкусные полезные сладости. Кстати, напомню, что полезные продукты, как правило, хранятся меньше вредных, которые часто потому и вредны, что производители включают в них добавки, удлиняющие срок хранения.

Не стоит забывать и о некоторых факторах, повышающих гликемический индекс. Например, если приготовим из банана смузи, то гликемический индекс его будет выше, чем у цельного банана. Измельчение повышает скорость усвоения. Не надо за ребенка пережевывать пищу, пусть сам челюстями поработает. То же касается яблок: у яблочного сока, даже свежевыжатого, гликемический индекс будет выше, чем у того же яблока, который мы лично кусали и жевали. А вот охлаждение гликемический индекс снижает. Так же, как и сочетание сладких продуктов с теми, в которых много клетчатки. Например, полноценный прием пищи может включать в себя рис, курицу, овощной салат и только в заключение некую полезную сладость, и то лучше не в каждый прием пищи. Так стабилизируется уровень глюкозы. Кому не знакома фраза: «Не ешь сладкого до обеда, аппетит перебьешь». Действительно, быстро усвояемая глюкоза вызывает чувство насыщения, а что бывает дальше ― мы уже знаем. Короче, десерт подаем в конце.

В свое время оболочка зерен, например пшеницы, считалась совершенно бесполезной, главное, получить белую муку. То же касалось и шлифованного риса. Между тем выяснилось, что эти оболочки содержат большое количество витаминов, в том числе В1, минералов, которые предотвращают авитаминоз и прочие последствия дефицита полезных элементов [39,40]. Поэтому предпочитаем продукты из цельного, а не рафинированного зерна. Включаем в рацион зародыши зерен, богатые жирами, витаминами групп В и Е, антиоксидантами, выполняющими для организма роль природного щита.

Собственно, попадание в рот любой пищи приводит к повышению уровня глюкозы. Он регулируется выработкой инсулина, который направляет ее в клетки. И если уровень глюкозы постоянно скачет, может возникнуть инсулинорезистентность, то есть клетки перестают реагировать на инсулин, уровень глюкозы, естественно, растет и может дорасти до диабетического. Так возникает диабет [41]. Симптомы инсулинорезистентности:

• постоянное чувство голода даже после приема пищи;

• тяга к сладким и высококалорийным продуктам, от шоколада до картошки фри;

• акне, то есть угревая болезнь;

• акантоз ― почернение областей подмышек, паха, локтей, коленок.

У девочки Тани родители постоянно работали. Бабушка отвозила Таню на соревнования по плаванию, ведь родители хотели, чтобы Танюша занимала первые места и стала лучшей в этом деле. Однако Танюше уже ничего не хотелось. Завтрак «на бегу» – мюсли с молоком, от которых прихватывало живот, перекус шоколадкой перед тренировкой в раздевалке. На занятии у девочки болела и кружилась голова (да, да, глюкоза упала, вы уже все знаете). После соревнования Таня смотрела на свою фигуру и недоумевала, почему локти и коленки такие темные, лицо все в прыщах. Возвращаясь к ужину домой, она была очень голодная, любимая бабушка готовила пирог с яблоками, наливала чай с сахаром. А вечером Таня в очередной раз плакала и говорила маме, что у нее и сил нет на тренировках, и желания плавать.

Чтобы у ребенка получалось достигать поставленных целей, надо способствовать этому не только извне (например, отводя на плавание), но и внутри ― балансируя правильно рацион.

Инсулиновые проблемы решаются, прежде всего, коррекцией рациона (минимизация простых углеводов, увеличение белка, жиров, клетчатки), увеличением физических нагрузок, соблюдением питьевого режима, снижением уровня стресса.

Особо хочется сказать о вреде сахара. Этот простой углевод встречается практически во всех продуктах. Можно долго перечислять наносимый им вред. Это риск ожирения, подавление иммунной системы, кариес, выведение из организма кальция, нарушение микрофлоры кишечника, снижение умственных способностей. Сахара не избежать, но важно исключить его добавление в пищу, в первую очередь это касается напитков, от чая и кофе до соков и газировки. Необходимый нам уровень глюкозы мы можем получить, употребляя сложные углеводы, например, гречку, рис, пшено, овсянку, макаронные изделия, хлеб. Говоря про хлеб, хочется напомнить о необходимости чтения этикеток. К сожалению, в некоторый хлеб тоже стали добавлять сахар. А это только повышает гликемический индекс продуктов со всеми перечисленными последствиями.

Популярная сегодня тема обсуждений ― польза и вред глютена. Это растительный белок, содержащийся в крупах, например, пшенице, ржи, овсе, ячмене. Gluten в переводе с латинского «клей», он склеивает различные компоненты пищи в одну массу, придает тесту вязкость. Проблема в том, что есть люди, организм которых, чаще всего по генетическим причинам, не переносит этот белок. Такое заболевание называют целиакией. Оно проявляется в первый год жизни, когда ребенка начинают прикармливать злаковыми кашами.

Обычно в таком случае и один из родителей осведомлен о наличии непереносимости глютена, так как наследуется целиакия генетически. С возрастом симптоматика целиакии ослабляется, но все равно, в случае с врожденной непереносимостью глютена, продукты, его содержащие, исключаются из рациона на всю жизнь.

Однако достаточно распространен синдром под названием «нецелиакийная чувствительность к глютену» [42]. В основе развития этого синдрома лежит влияние измененной микробиоты и метаболитов глютена на рецепторы кишечника, а также воспаление слизистой оболочки кишечника. Вред глютена в этом случае заключается в том, что он способствует повышению проницаемости стенок кишечника, разрушает кишечный барьер. Как следствие, на иммунную систему кишечника начинают воздействовать элементы, которые должны были удаляться из организма: токсины, патогены, чужеродные бактерии. Площадь всасывания кишечника сокращается и появляются множественные дефициты витаминов и минералов.

Стимулируется общая аллергизация организма, формируется диарея, а вслед за этим и высыпания на коже (атопический дерматит сюда же). Существуют и исследования, которые говорят о значительном улучшении состояния даже у детей с неврологическими заболеваниями после исключения глютена из рациона [43,44].

Это еще одна причина внимательно читать этикетки. Как узнать, насколько ваше самочувствие связано с глютеном? Попробуйте недели две побыть на безглютеновой диете. Если часть ваших проблем со здоровьем ушла, исключайте глютенсодержащие продукты из рациона. То же касается и ваших деток. Понаблюдайте, как они среагируют на такую диету, и сделайте выводы.

Так же внимательно надо относиться к молочным продуктам: молоку, кефиру, сметане, творогу, сыру, маслу. Они здесь перечислены в порядке увеличения содержания в них жира. И во всех присутствует такой углевод, как лактоза, мы ее упоминали как молочный сахар. О ней тоже много сегодня говорят. Давайте разберемся. Чем продукт жирнее, тем в нем лактозы меньше. При нормальном развитии организма, особенно детского, лактоза полезна. Она способствуют росту бифидобактерий в кишечнике и может на протяжении всей жизни противодействовать снижению некоторых иммунных функций, вызванных старением. Кроме того, лактоза играет роль в усвоении кальция и других минералов, таких как медь и цинк, особенно в младенчестве. Молоко и молочные продукты, содержащие лактозу, являются одними из главных источников кальция, витамина D и других питательных веществ [45].

Пока ребенок питается грудным молоком, в котором содержание лактозы высоко, у него активно вырабатываются ферменты, расщепляющие этот углевод, а также эти ферменты содержатся еще и в самом грудном молоке. Но после окончания грудного возраста образование фермента, расщепляющего лактозу, может значительно снижаться. Появляется и проявляется лактозная непереносимость. Ее основные симптомы:

• боль в желудке и вздутие живота;

• диарея или, реже, запор;

• высыпания на коже;

• беспокойный сон.

Некоторые живут с этими симптомами всю жизнь, правда, затем к этому набору присоединяются: акне, дисбактериоз, воспалительные заболевания кишечника. Все они связаны с нарушением процесса расщепления лактозы в тонкой кишке. Чтобы избавиться от избытка непереваренной лактозы, желудочно-кишечным трактом нагнетается вода и буквально смывает лактозу из тонкой кишки в толстую кишку вместе с многими другими питательными веществами. Там на лактозу набрасываются и с удовольствием начинают пожирать бактерии. Это провоцирует избыток газов и производство молочной кислоты. Газы раздувают живот, из-за перенапряжения стенок кишечника появляются боли. Молочная кислота может порождать высыпания на коже, специфическую аллергическую реакцию. А что со стулом? Здравствуй, диарея на фоне употребления молочных продуктов. Такая получается упрощенная, но правдивая картина.

Непереносимость лактозы, как правило, предопределена на генетическом уровне и проявляется в полной мере лет в пять-семь. Биологическую функцию данного фермента координирует ген лактазы (LCT). Каждому ребенку желательно сдать генетический тест, чтобы точно знать, какие продукты стоит исключить из детского рациона. Напомню, больше жира ― меньше лактозы. Ведь уровень непереносимости может быть разным.

Нормальная усвояемость лактозы ассоциирована с генотипом ТТ, а при замене тимина на цитозин (аллель С) следует ожидать снижения уровня лактазы во взрослом возрасте и нарушений усвояемости лактозы вплоть до полной невозможности ее переваривания. В таком случае генотип по непереносимости лактозы СТ или СС.

Непереносимость лактозы ― очень распространенное заболевание; его частота в Африке, Юго-Восточной Азии и Северной Америке доходит до 100 %; в Европе и России встречается у 48 % населения.

У большинства людей разных национальностей концентрация лактазы в просвете кишечника снижается к двум годам, поэтому дети старшего возраста и взрослые хуже переносят употребление большого количества лактозы. Однако есть генетические варианты гена лактазы, способствующие выработке фермента на протяжении всей жизни, поэтому носители такого варианта гена могут хорошо переносить молоко и молочные продукты.

Какие результаты мы можем увидеть в генетическом анализе на непереносимость лактозы?

Такой анализ можно сдать практически в любой лаборатории.

Скорее всего, немного творога, сыра и сливочного масла вашему ребенку не повредят, тем более, как мы знаем, в них содержатся необходимые ему полезные вещества. Другими словами, надо быть внимательными и формировать рацион в соответствии с результатами этих наблюдений, данными анализов и рекомендациями специалистов.

Но бывает, лактазная недостаточность возникает не по генетическим причинам, а в результате нарушений работы кишечника, например, при отравлении, паразитозе, различных инфекционных заболеваниях. Разрушение ферментативно активных микроворсин клеток тонкой кишки возбудителями острых кишечных инфекций или их токсинами приводит к развитию тех же самых симптомов, то есть к непереносимости лактозы. Это так называемая вторичная лактазная недостаточность. Главное ее отличие от первичной ― в том, что она не имеет генетической подоплеки, а также является преходящей. В воспаленном кишечнике не хватает необходимого фермента, хотя он вырабатывается в нормальных количествах. Поэтому в упомянутых случаях потребление молочных продуктов лучше сократить до выздоровления, если нет генетических полиморфизмов [16,46].

У Феди был отличный аппетит. На завтрак он уплетал кашу с молоком, в обед его входил непременный стакан молока с хлебом, а на ужин ему подавали любимые макароны с сыром. Вроде все отлично. Но только мальчика мучила диарея, постоянно чесалась кожа, ночью он храпел, как взрослый мужик, а в глубине горла пухли аденоиды. Мама забеспокоилась, начала читать специальную литературу, сходила на консультацию и, в конце концов, поняла, что организм ее Феденьки не переносит лактозу. С этого момента молочная пища была из его рациона удалена. Результат не заставил себя ждать. Уже через две недели Федя перестал храпеть и чесаться, аденоиды успокоились, диареи как не бывало. Ребенок наконец-то может ходить на ИЗО, с увлечением играть в лего и, конечно же, снова свободно целовать и обнимать родителей.

Говоря об аллергенных свойствах молочных продуктов, нельзя не упомянуть казеин ― один из молочных белков. Это название не случайно у многих на слуху. Казеин ― сильный аллерген. Многие мамы знакомы с понятием аллергии на белок коровьего молока (сокращенно, аллергия на БКМ), в большинстве случаев здесь речь как раз про реакцию на казеин [47]. Атопический дерматит, диарея, хроническая железодефицитная анемия, боли в животе. Общее у таких проявлений одно ― аллергия на БКМ.

У детей в раннем возрасте большую роль в развитии этой аллергии имеет вскармливание молочными смесями, приводящее к раннему избыточному поступлению чужеродного белка. Такая ситуация на фоне незрелости кишечного барьера и иммунного ответа приводит к сенсибилизации (появлению чувствительности) к БКМ. Помимо казеина, есть другие белки молока, которые могут потенцировать развитие аллергических реакций (IgE-опосредованного и не-IgE-опосредованного): β-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин и γ-глобулин. Они находятся в большинстве молочных продуктов, кроме разве сливочного масла, и могут тоже вызвать классические проявления аллергии: высыпания, чихание, зуд, кашель и прочие «прелести». Чрезмерное употребление молока нередко приводит к обильному слизеобразованию: у ребенка текут слезы, сопли, он постоянно отхаркивает, и виной тому ― молочные продукты.

Поэтому: избегаем крайностей, подбираем гармоничные сочетания продуктов, делаем рацион разнообразным. Прислушиваемся к состоянию ребенка, в голове всегда держим знания про аллергенность белков коровьего молока и непереносимость лактозы.

Чем заменить молочные продукты?

Если уж так случилось, что есть все признаки непереносимости молочных продуктов, стоит помнить о главной пользе, которую мы берем из молочных продуктов, ― кальции и легкоусвояемом белке.

Кальций нужен детям для роста и развития. В первую очередь чрезвычайно необходима нормализация уровня витамина D. Как правило, большинству детей показан регулярный его прием. При дефиците витамина D кальций из рациона, даже при условии наличия в рационе в достаточном количестве, не будет всасываться. Нормализация витамина D увеличивает всасывание кальция [48].

Второй важный момент ― обогащение рациона другими продуктами, богатыми легкоусвояемым белком (яйца, рыба), кальцием. Кальцием богаты сардины и другие мелкие рыбы, которые съедаются вместе со своими мягкими для жевания костями; а также яйца, миндаль, кунжут. Стоит понимать, что достаточное количество кальция из продуктов растительного происхождения извлечь довольно сложно. Однако кокосовое, миндальное, кунжутное молоко станут альтернативами коровьему молоку, хоть и по своей питательной ценности будут отличаться.

Кокосовое молоко, как правило, проще купить, чем приготовить самостоятельно. Обращайте внимание на то, чтобы в составе не было сахара. Кокосовое молоко бывает обогащенное кальцием и другими витаминами, что делает его более близким по своей питательной ценности к коровьему.

А вот миндальное/кунжутное молоко просто сделать самим.

РЕЦЕПТ АЛЬТЕРНАТИВНОГО МОЛОКА

Понадобится:

✓ 150 г орехов или кунжута

✓ 750 мл воды

✓ соль по вкусу

✓ мед/сироп топинамбура/стевия/эритрит по вкусу

Приготовление

Залить орехи водой, накрыть крышкой и убрать в холодильник на ночь.

Утром слить воду, переложить орехи в чашу блендера. Добавить 750 мл питьевой воды, подсластитель, соль, если используются. Взбить, чтобы максимально измельчить орехи.

Процедить молоко через несколько слоев марли, отжать остатки жидкости. Перелить в бутылку с крышкой и хранить в холодильнике.

Жмых, который остался после приготовления молока, не нужно выбрасывать, из него можно сделать полезные конфеты.

ПОЛЕЗНЫЕ КОНФЕТЫ

Понадобится:

✓ оставшийся жмых

✓ 1–2 столовые ложки кокосового масла

✓ несколько фиников

✓ 1 столовая ложка какао без сахара

✓ кокосовая стружка для обваливания

Приготовление

Измельчить финики в блендере, смешать со жмыхом, кокосовым маслом, какао. Сформировать шарики. Обвалять в кокосовой стружке. Хранить в холодильнике.

Кроме веществ, необходимых для роста и развития человека, есть субстанция, играющая специфическую роль «дворника», следящего за тем, чтобы ненужный «мусор» вовремя покидал организм. Это клетчатка. На самом деле у нее несколько полезных функций, тем более, что она тоже бывает разная, растворимая или нерастворимая [49]. Впрочем, обо всем по порядку.

Начнем с норм потребления клетчатки. Чтобы их обеспечить, надо знать, сколько клетчатки в продуктах, в основном это овощи и фрукты.

Некоторые считают ее пищевым балластом, и совершенно зря. Да, она не усваивается в тонком кишечнике, а перерабатывается микрофлорой в толстой кишке. Современные исследования связывают состояние этой микрофлоры с самыми разными болезнями, от ожирения и депрессии до аутизма. Так или иначе, клетчатка ― отличная профилактика запоров и гарантия регулярного стула.

Кроме того, она выводит из организма разного рода токсины и корректирует дисбактериоз. Про него, думаю, все слышали, и это еще одна причина включать клетчатку в детский рацион. Богатые ею фрукты и овощи ребенку приходится долго пережевывать, что предупреждает кариес и улучшает работу желудка, а соответственно, и нижележащих органов пищеварительной системы. Ведь пока клетчатка жуется во рту, вырабатываются так называемые нижележащие соки, желудочный и его ферменты, желчь, панкреатическая жидкость. Без них нормальный процесс пищеварения невозможен. Проще говоря, клетчатка нормализует работу кишечника, регулирует процесс пищеварения [50].

Растворимая клетчатка с жидкостью образует некий гель и способствует лучшему усвоению полезных веществ, замедляет всасывание жиров. Нерастворимая играет для кишечника роль своеобразного «ершика». Растворимая клетчатка содержится, например, в яблоках. Многим знаком яблочный пектин, натуральный загуститель и стабилизатор. Благодаря ему варенье после охлаждения становится густым. Пектин есть еще в клубнике и цитрусовых.

К растворимой клетчатке относится и инулин. Он восстанавливает микрофлору, положительным образом влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Его источник ― топинамбур и цикорий. Цикорий ― очень полезный напиток, он вполне может заменить детям даже какао. Цикорий обладает желчегонным действием, помогает формироваться здоровой микрофлоре. Кроме того, растворимую клетчатку содержит шелуха семян подорожника (псиллиум) и бобовые. Что касается нерастворимой, ее содержат отруби, орехи, капуста, она продается в виде специальных растительных средств, вроде целлюлозы и лигнина.

В целом, больше всего клетчатки не в яблоках и бананах, а в грушах, абрикосах, персиках и сливах. И, конечно, в овощах, особенно в капусте брокколи. Не забудем про цельнозерновые каши. Естественно, все хорошо в меру. Например, избыток клетчатки может вызвать повышенное газообразование. Нормы потребления клетчатки приведены выше. Стоит понимать, что речь в таблице выше идет не про граммы продукта, а про чистую клетчатку.

Самые часто используемые в рационе источники клетчатки и количество клетчатки

Если приходится выбирать между пакетированными соками и смузи, выбираем смузи, особенно если ребенок ни в какую не хочет грызть твердые овощи и фрукты. Кстати, в напиток кладем побольше овощей, а фрукт добавляем для сладости. В смузи, в отличие от сока, остается клетчатка, что позволяет замедлить всасывание природных сахаров, увеличить время сытости, а также, конечно, обеспечивает организм клетчаткой.

Помните, что лучше всего все-таки съесть фрукт целым, поскольку при перемалывании часть витаминов, соприкасаясь с кислородом, теряется. Напомню, что витамины необходимы организму, чтобы углеводы давали ему энергию, жиры расщеплялись, а белки выполняли свои строительные функции. То же касается и минеральных веществ, таких как железо, медь, селен, йод, хром, цинк, молибден.

В помощь нам всем ― широкий круг наших друзей, витаминов. Начнем по порядку, с витамина А [51,52]. Он хорошо известен, его знак ― морковка, которую многие детки уважают. Она не только вкусная и хрустящая, но и очень полезная. Витамин А помогает решать проблемы со зрением, которые, увы, среди детей довольно распространены. И если спросите меня, можно ли обойтись без очков, мой ответ будет: «Да, иногда можно, если вовремя обратить внимание на биохимические процессы в организме ребенка». Но витамин А полезен не только для поддержания хорошего зрения. Он помогает клеткам правильно разделяться по ролям: одни будут переносить кислород, другие ― образовывать хрящи и суставы. Это такой своеобразный регулировщик движения. По-научному это называется «способствовать дифференцировке клеток».

О том, все ли из нас могут из морковки получать витамин А, а также о других его источниках, пойдет речь далее.

Витамин А поступает в организм с пищевыми продуктами в двух видах. Один – это ретинол, готовый витамин. Его источники животного происхождения ― рыбий жир, печень рыб и животных, яйца, сливочное масло, молоко и сливки. Другой вид веществ, которые часто путают с витамином А, это каротиноиды. Это предшественники витамина А. Они содержатся в растительной пище: в моркови, тыкве, кураге, помидорах, персиках, грейпфрутах, сливах. Строго говоря, каротиноиды, чтобы сработать как витамин А, должны пройти ряд биохимических преобразований. Если этот процесс нарушается, каротиноиды могут накапливаться в организме, что приводит нередко к каротинодермии, изменению цвета кожи, схожего с желтухой. Отличить одно заболевание от другого можно по цвету склеры глаз: при желтухе она тоже желтеет, при каротинодермии ― нет. Процесс превращения каротиноидов в витамин А может нарушаться вследствие снижения функции работы щитовидной железы, дефицита железа и витаминов группы В, генетических полиморфизмов гена BCMO1.

В принципе, каротиноиды, если не в избытке, полезны. Например, к этой группе веществ относится знаменитый лютеин. Он содержится в чернике и других ягодах, способствует остроте зрения, помогает воспринимать красно-желтый спектр цветов, одновременно защищая глаз от вредного сине-фиолетового. Школьникам, которым приходится много читать, и они не прочь еще посидеть за планшетом, будет полезно включить в рацион эти замечательные ягоды. Также не помешает стакан морковного сока или вареная тыква. Чтобы поддерживать необходимый уровень каротиноидов, вполне достаточно одного стакана сока или тарелки каши с тыквой в день. Рекомендовала бы добавлять в стакан сока чайную ложку оливкового масла. Это позволит в шесть раз повысить усвояемость каротиноидов.

Симптомы дефицита витамина А у детей разнообразны. Это может быть сниженный иммунитет, частые пневмонии и отиты, задержка роста. Нередко у подростков и даже у детей младшего возраста нехватка витамина А проявляется в проблемах с кожей: повышенная жирность или сухость, угревая болезнь (акне) на лице, медленное заживление ран и, наверное, самый распространенный симптом ― фолликулярный кератоз, в простонародье гусиная кожа. Наконец, о проблеме могут рассказать глаза, которые не только зеркало души, но и отражение наших биохимических процессов. Ухудшение зрения в темноте, когда-то его называли куриной слепотой, боль в глазах при ярком освещении, частые халязионы (ячмень, по-простому), покраснение глаз даже в отсутствие напряжения, желтые комочки в уголках глаз по утрам – все это признаки того, что детям не хватает витамина А.

Сегодня приходится говорить о депрессии и появлении зависимостей у детей. С малых лет они отлично знают, что такое наркотики и какие последствия бывают от их применения. А еще современные детки употребляют другие вещества, модные в молодежной и подростковой среде. Например, подростки могут хвастаться друг перед другом тем, что пьют антидепрессанты, хотя на самом деле у них никакой депрессии может не быть. Так или иначе, ребенок уверен, что эти вещества делают его веселым и крутым. На самом деле эти вещества аналогичны КОК, комбинированным оральным контрацептивам, о которых мы уже говорили: их употребляют потому, что это модно. Но стоит почитать инструкцию к применению любого антидепрессанта, как мы увидим огромное количество противопоказаний и побочных эффектов. Очевидно, что причина депрессии ― не дефицит антидепрессантов. И их прием приводит лишь к необходимости повышать дозировку, а отменить ее становится со временем тяжело из-за возникновения серотонинового синдрома [59], интоксикации, связанной именно с высокими дозами антидепрессанта.

Поэтому важно разобраться, что такое, собственно, депрессия, почему она возникает у детей и подростков и в чем заключается действие антидепрессантов. Для определения депрессии существуют критерии, опросники и шкалы, например шкала Бека или Занга. В 2022 году клинические признаки заболевания выявлены у 5.5 % населения страны, то есть примерно у восьми миллионов человек. И это только известные случаи, очевидно, не все люди с депрессией обращаются к врачам, чаще такой человек сидит дома.

В дальнейшем мы сконцентрируемся на биохимических факторах заболевания, но стоит помнить о роли окружающей ребенка среды, в первую очередь, семьи и друзей. Если вы его ругаете, он не перестает вас любить, он больше не любит себя, его самооценка падает. Кстати, ее повышению способствует наличие у ребенка разнообразных навыков. Это может касаться спорта, искусства, программирования, всего того, что помогает ему уважать самого себя. Поэтому отличной профилактикой депрессии будет сделать так, чтобы к подростковому возрасту вашему ребенку было чем гордиться и у него было достаточное количество друзей. В любом случае, особенно, если он настроен пессимистически, важно с ним разговаривать, пытаться найти общий язык. Знаю случаи, когда отсутствие такого общения приводило к трагическим последствиям.

Итак, депрессии бывают разные [60]. Одни вызваны психотравмирующими факторами. Другие, эндогенные, изменением биохимии нейромедиаторов. Наконец, соматогенные депрессии связаны с другими заболеваниями из-за того, что ребенок знает, какой болезнью болен. Часто на настроение детей негативно влияет их внешний вид, например, растяжки или акне. И это тоже фактор риска возникновения депрессии. Конечно, бывают ситуации, когда депрессия ― это нормальная реакция на определенные события: неудачи в учебе или потерю близкого человека. Важно только, чтобы эти проявления были временны, вскоре проходили, родителям в такие периоды надо ребенка поддержать, помочь ему вернуть позитивный настрой.

К факторам риска возникновения депрессии относятся также нарушение режима сна ― бодрствования, работа по ночам, ссоры и тем более развод родителей, потеря друзей или общественного положения. Свою роль могут играть и особенности личности: перфекционизм, нарциссизм, всем знакомый синдром отличника. Упомяну еще сезонную депрессию, когда в межсезонье снижается уровень и качество уличного освещения, соответственно, настроение из «летнего» становится «осенним».

Если говорить о биохимических факторах риска, то это дефицитарные состояния, то есть нехватка в организме железа, витаминов группы В и D, высокий гомоцистеин, о нем мы уже говорили. Провоцируют депрессию гипотиреоз, снижение функции щитовидной железы, дисфункция надпочечников, когда они не вырабатывают необходимое количество гормонов. Кроме того, это могут быть инфекционные и онкозаболевания, черепно-мозговые травмы. По статистике, примерно половина депрессий, особенно тех, что не купируются антидепрессантами, вызвана гипотиреозом. Поэтому прежде, чем глотать какие-то лекарства, надо бы разобраться в причинах депрессии, понять, что именно происходит с ребенком.

Несколько слов о роли гормонов в нашем мышлении. Нейроны головного мозга связаны между собой отростками: дендритами и аксонами. Между концом такого отростка и другой клеткой находится специальная прослойка, синапс. Нас сейчас интересуют нейромедиаторы, гормоны, влияющие на многие мыслительные процессы, в том числе, на депрессию. Это дофамин, окситоцин, серотонин. Они синтезируются в нейронах и накапливаются, если надо, в синапсах. И от того, сколько их там накопилось и как они взаимодействуют с другими клетками, разрушились ли их невостребованные остатки, зависит во многом наше мышление в целом и настроение в частности [61].

Существует моноаминовая теория. Она связывает депрессию с дефицитом внутренних аминов. Это всем известные гормоны, серотонин, норадреналин и дофамин. На этой теории и основано действие антидепрессантов. Согласно ей, за чувство вины, никчемности, нарушение аппетита и суицидальные идеи ответственен дефицит серотонина. А когда ничего не хочется делать, человеком овладевают апатия и усталость, в этом виновен дефицит дофамина и норадреналина. Очевидно, комплексный дефицит всех этих веществ приводит к подавленному настроению, заторможенной деятельности и нарушению сна. Теперь об аминах и других гормонах, влияющих на депрессию.

Начнем с окситоцина. Его называют гормоном привязанности. Он отражает потребность в общении с другими людьми, особенно в условиях тревоги или неопределенности, способствует повышению доброжелательности и доверия. Снижение его уровня вызывает у ребенка желание хлопнуть дверью и побыть одному, а маме, если у нее депрессия и наблюдается дефицит гормона привязанности, хочется дать ребенку по попе, отдать его кому-нибудь, и тоже остаться одной. В общем, признак падения окситоцина, думаю, знаком многим, кто расставался с близкими людьми и чувствовал лишь тоску и скуку. Как повысить уровень этого гормона? Обнимите ребенка. Сделайте ему массаж. Есть исследования [62,63], что детям с аутизмом для улучшения взаимодействия с другими детьми пшикали в нос спрей с окситоцином, и это повышало качество и количество социальных контактов.

Дофамин – это гормон мотивации, нейромедиаторная система вознаграждения мозга. Он важен для формирования эмоций, желаний, причем для его выработки бывает достаточно подумать о будущем удовольствии, будь это вкусный ужин или встреча с друзьями. Так закладывается фундамент системы поощрений, тяга к учебе, любопытство. Например, дофамин помогает ребенку выучить урок, чтобы получить хорошую оценку. Он дает мозгу способность принимать решения, создавать устойчивые привычки, работает как некий биохимический воспитатель. Возможно, наш далекий предок, залезая на высокое дерево за бананом, преодолевал трудности, рассчитывая на вкусный плод. Если он ему реально доставался, в древнем организме вырабатывался дофамин. Но никакого дофамина не было и в помине, если банан оказывался незрелым. Результат усилий должен быть положительным, тогда он закрепляет привычку залезать на высокие деревья.

По своему строению этот гормон схож с адреналином, поэтому, если вы на ночь обсуждаете с ребенком завтрашние увлекательные планы, дофамин повысит содержание адреналина, ребенок перевозбудится и будет плохо спать. Есть и генетические причины, мешающие разрушению дофамина. Таким деткам тем более вредно говорить перед сном, что завтра вы пойдете в зоопарк, увидите огромного доброго слона и смешную обезьянку. Ребенок не выспится, будет в плохом настроении и не оценит увлекательное путешествие в мир зверей.

Дофамин вырабатывается из аминокислоты тирозин, значит, важно иметь в организме достаточное количество аминокислот, то есть белка. Чтобы в результате сложных превращений ферментов с длинными названиями появился гормон мотивации, требуется, кроме всего прочего, достаточное количество железа и витамина В6. Как можно еще повысить уровень дофамина? С психологической точки зрения ― ставить достижимые цели, помогать в их достижении и сделать этот процесс необходимой частью жизненного цикла. Какие же продукты содержат тирозин, строительный материал для нашего гормона? Это яйца, мясо, рыба, авокадо, морепродукты, сыр, овсянка, миндаль. А чтобы повысить уровень витамина В, в рацион можно добавить пшено, грецкие орехи, фасоль, печень.

Серотонин, гормон счастья, предшественник мелатонина, гормона, отвечающего за циркадный ритм. При дефиците мелатонина качество сна снижается, человек не может уснуть. Так замыкается круг печали. Днем человек не радостен потому, что у него низкий серотонин. А раз он низкий, мелатонина вырабатывается недостаточно, бедняга не может уснуть, что не улучшает его настроение с самого утра. Если ребенок просыпается в угнетенном состоянии, это верный признак дефицита серотонина. Его нехватка приводит к низкой самооценке, а в плохом настроении человек нередко пытается заесть свою печаль быстрыми углеводами, шоколадом, фастфудом, прочими сладкими и жирными вредными продуктами. А на самом деле ему не булки с кремом надо жевать, а побольше находиться на солнце и соблюдать режим дня. И вообще, пополнить запасы своего витамина D, омега-3. Доказано, что это реально повышает уровень серотонина. Один из главных стройматериалов этого белка ― незаменимая аминокислота триптофан. Его содержат творог, бананы, овсянка, мясо, рыба, соя, кунжут, кедровый орех.

Поддерживая должный баланс гормонов привязанности, мотивации и счастья, можно вполне обойтись без антидепрессантов. Если ребенок привязан искренне к друзьям и близким, не имеет нутритивных дефицитов, мотивирован заниматься любимым делом и вдобавок счастлив, то о депрессии можно забыть, чего всем и желаю!

Теперь максимально коротко о работе нашей нервной системы. Выделим три составные части головного мозга (их больше, именно эти будут главными игроками нашей истории). Все они между собой тесно связаны. Прежде всего, это префронтальная кора. В ней происходит обработка информации, полученной из самых разнообразных источников. Гиппокамп отвечает за память, эмоциональную окраску воспоминаний. И, наконец, миндалина. Это наследие древних веков, она порождает наши страхи и тревоги. Если все нормально, префронтальная кора гасит ее чрезмерную активность. Так происходит, когда мы сами себе объясняем, что бояться, собственно, нечего, а для тревоги нет разумных оснований. При депрессии активность префронтальной коры сильно падает, и тогда-то миндалина расходится не на шутку, генерируя все новые страхи, в общем, нагоняя на нас древнюю тоску.

Антидепрессанты работают так [64]. Они восполняют дефицит основных гормонов, препятствуют разрушению и поглощению их нервной тканью. Или же воздействуют на рецепторы, которые в норме должны быть этими гормонами стимулированы. Важно понимать, что организм сам себе не враг: если нейромедиаторы заставляют человека грустить, значит что-то в организме пошло не так, но именно такая реакция ему сейчас необходима.

Это касается не только депрессии. Снижая давление гипотензивными средствами, а холестерин статинами, мы работаем не с первопричиной, а с последствиями. Если у вас течет кран, а вы лишь собираете шваброй воду, то в конце концов пол сгниет и снизу прибегут возмущенные соседи. Что касается повышения давления, то надо понять, почему оно повышается при суженных сосудах. Сужение может быть вызвано многими причинами, например, повышенным гомоцистеином, отложением атеросклеротических бляшек, высоким уровнем адреналина. В этой ситуации организму важно сохранить доступ кислорода ко всем клеткам. Сердце будет повышать давление, чтобы кислород и другие необходимые вещества добрались вовремя до своих целей. А снижая лекарствами давление, мы лишь усугубляем проблему, потому что теперь кровеносная система не выполняет в полной мере своих функций. Организму приходится снова повышать давление, что приводит к увеличению дозировки фармацевтических препаратов до момента, когда начнут проявлять себя побочные эффекты.

Аналогичная картина наблюдается и при нарушении работы нейромедиаторов. Антидепрессанты не лечат, они лишь убирают на время симптомы, после чего требуется увеличение дозы или смена препарата. И пока проблемы не решены на уровне биохимии, никакие растительные аналоги антидепрессантов тоже нет смысла применять.

Есть существенная разница между приемом витаминов и антидепрессантов. Когда вы пьете витамины, ваше здоровье улучшается, нет привыкания, курс можно в любой момент прекратить, делать перерывы, при этом восстанавливается не только нервная, но и многие другие системы. При приеме антидепрессантов все наоборот: болезнь остается, дозы увеличиваются, отказаться со временем все труднее. Очевидно, для детей, да и для взрослых, такая ситуация абсолютно неприемлема.

Первые шаги при обнаружении заболевания ― это анализы, коррекция анемии, при наличии, коррекция гипоксии, при наличии, коррекция гипотиреоза, дисфункции надпочечников, скачков сахара в крови, потому что на фоне гипогликемии, то есть сниженного уровня сахара, тоже могут возникать эпизоды депрессии. Проверяем, нет ли паразитоза, контролируем уровни гомоцистеина, билирубина, восполняем дефициты, в первую очередь магния и витамина D. Почему важно знать уровень билирубина? Дело в том, что этот белок при его избытке будет влиять на выработку нейромедиаторов в нервной системе. В больших количествах является токсином для организма в целом и мозга особенно [65,66].

Полезно проверить уровни витаминов В12 и В9, железа, сделать анализ на свертываемость крови, убедиться в отсутствии гипоксии. В этом случае нервные клетки, страдая от недостатка кислорода, не будут иметь энергии, достаточной для выработки нейромедиаторов. Важно проверить глюкозу и инсулин, потому что при инсулинорезистентности могут случаться депрессивные эпизоды, связанные со снижением уровня глюкозы в крови. Мы уже говорили о том, что к этому приводит употребление быстрых углеводов. На фоне полученной гипогликемии настроение может сильно скакать и в конце концов доскакать до депрессии.

Что до витамина D, многочисленные исследования говорят, что его высокий уровень ― отличная профилактика депрессии. Дело в том, что он влияет на формирование серотонина и контроль экспрессии различных антиоксидантных веществ, необходимых для здоровья клеток мозга [67,68].

Считаю важным также проверить профиль щитовидной железы, уровень кортизола, состояние надпочечников. УЗИ щитовидной железы и брюшной полости поможет выявить структурные изменения органов. Это тоже может быть фактором риска возникновения депрессии.

Не забудем про консультацию и работу с психологом. И естественно, никакие лекарства не помогут без нормализации режима дня, физической нагрузки, удаления из рациона явно вредных продуктов. Все эти меры дадут результат, гораздо лучший и более стабильный, чем прием антидепрессантов.

Витамины группы В необходимы для нормального энергообмена [52,77]. Например, симптомами дефицита В1 будет нарушение координации, углеводного обмена, снижение чувствительности кожи. Витамин В2 также играет важную роль в нашем энергообеспечении, симптомы его дефицита встречаются довольно часто: это хейлит, ангулярный стоматит, по-простому называемый «заеды», глоссит, себорейный дерматит на носогубной складке, крыльях носа, ушах, веках, светобоязнь, мышечная слабость и усталость. Дефицит В3 можно определить по трем «д», диарея, дерматит, часто на руках и груди в виде некоего ожерелья, и, наконец, деменция.

А вот витамин В4, называемый холин, это скорее витаминоподобное вещество. Он важен для здоровья печени, мозга, мембран клеток. Его источником является лецитин. Витамин В5 участвует в образования гормонов надпочечников, синтезе холестерина, важен для удаления токсинов. Симптомы его дефицита ― потеря аппетита, слабость, усталость. Витамин В6 – это кофактор многих ферментов, он важен для углеводного обмена, генерирования энергии в мышечной ткани, играет важную роль в кроветворении, участвует в метаболизме аминокислот, обладает противосудорожной активностью, поэтому, в частности, используется при терапии эпилепсии вместе с магнием. Он способствует снижению тонуса матки при беременности. У беременных его дефицит проявляется как себорейный дерматит, часто в области глаз, носа, волос. В волосах появляется перхоть, порой обнаруживается хейлит, глоссит, а во сне преследуют кошмары.

Витамин В7, биотин, участвует в реакциях обмена веществ, улучшает состояние кожи и волос. Их плохой рост ― возможный симптом нехватки этого витамина. В8, инозитол, важен для улучшения углеводного обмена, он помогает проводить сигнал от гормона к каждой клетке, поэтому, в принципе, полезен для всех органов и систем нашего организма.

ЦИНК участвует в работе многих органов и ферментов, необходим для поддержания иммунитета [78]. Он содержится в морепродуктах, тыквенных семечках, цельнозерновых злаках, печени. О его важности говорит неполный перечень симптомов цинкового дефицита:

• отставание в росте, умственном и физическом развитии;

• гипогонадизм, низкий уровень тестостерона у мальчиков в подростковом периоде;

• нарушение выработки инсулина;

• сниженный иммунитет;

• алопеция;

• пониженная кислотность желудка;

• плохое заживление ран;

• экземы;

• склонность к аллергии;

• отсутствие обоняния;

• тяга к поеданию земли;

• нарушение вкуса;

• неровный зубной ряд;

• светобоязнь;

• дерматит.

Уровень цинка оценивается по анализу цинка в плазме. Оптимальный уровень ― верхняя треть референса. Косвенно его можно определить по снижению такого биохимического показателя, как щелочная фосфатаза. Внутриутробный дефицит цинка, кроме того, может проявляться в виде перегиба желчного протока, деформации желчного пузыря, полидактилии, то есть увеличения количества пальцев, отсутствия зачатков зубов. Дефицит восполняется различными цинкосодержащими препаратами. Я рекомендую хелатную или глицинатную форму, она более благоприятна для кишечника, чем сульфат цинка.

При выявлении дефицита дозировка может быть удвоена на срок 1–2 месяца. Если ваш ребенок или вы переохладились, то нужно выпить / дать выпить дополнительную дозировку цинка (предпочтительно двойную), ведь при переохлаждении большое количество цинка выводится с мочой, а это снижает общий иммунитет и повышает вероятность болезни.

При приеме большой дозировки (или если форма препарата – сульфат цинка) возможна тошнота.

МЕДЬ ― это антиоксидант, необходимый для усвоения железа, нормальной пигментации кожи, кроме того, она участвует в образовании эритроцитов [79]. Пищевые источники меди ― печень, кешью, фасоль, семена подсолнечника. А признаки дефицита ― нарушение пигментации, то есть витилиго, ранняя седина из-за снижения уровня фермента тирозиназа, а из-за недостатка фермента церулоплазмина может возникнуть и анемия. Анализ для проверки ― медь в крови, норма ― верхний уровень референса, форма приема ― меди хелат.

МАРГАНЕЦ ― тоже сильный антиоксидант. Причиной его повышенного уровня в анализах может быть дефицит железа, и наоборот, избыток железа истощает марганец. При этом затрудняется работа такого фермента, как супероксиддисмутаза. И это все провоцирует оксидативный стресс, при котором клетки чрезмерно разрушаются [79].

Про ЙОД знают все [79]. Не надо никому сегодня объяснять его роль в нормальном функционировании щитовидной железы, нашего центра обмена веществ. Не говоря про то, что йод ― отличный антисептик. Он оказывает противомикробное, противогрибковое, противовирусное действие. Признаки его дефицита: частые болезни, отставание в умственном и физическом развитии, гипо- или гипертиреоз, особенно часто ― последний, что проявляется в сухости кожи, чрезмерной мерзлявости, необъяснимом наборе веса, усталости, плаксивости, синевой вокруг глаз.

При наличии проблем с щитовидной железой по УЗИ и нарушениях в дозировке йода рекомендации меняются: консультация эндокринолога.

При наличии «горячих» узлов (сцинтиграфия) прием йода противопоказан.

При отсутствии щитовидной железы потребность в йоде остается.

Для проверки его уровня надо сдать анализ йода в суточной моче, при этом результат должен оказаться в верхней половине референса. Лучшая форма приема ― это йодид калия. Особенно йод важен, если ребенок ходит в бассейн, потому что избыток хлора в бассейновой воде будет йод вытеснять. Поэтому таким деткам необходимо ежедневно принимать йодсодержащие препараты, чтобы у них не было проблем с щитовидной железой. Бассейны ― это замечательно, но до их массового появления все купались в реках, морях и океанах, где уровень йода вполне достаточен. Тем более важно сегодня не допустить конкуренцию хлора и йода, благо, в аптеках достаточно соответствующих препаратов. Несколько слов про йодированную соль. С ней проблема в том, что йодид калия быстро испаряется, если солонка, как это часто и бывает, долго стоит не закрытая. Поэтому лучше специально употреблять отдельно йодид калия, особенно если ребенок ходит в бассейн.

СЕЛЕН активирует гормоны щитовидной железы и защищает, как антиоксидант, ее клетки, способствует выработке глутатиона, главной молекулы детоксикации организма. Кроме того, селен помогает выводу токсичных металлов, вроде свинца и кадмия, которые мы получаем из выхлопных газов, и алюминия, источник которого ― соответствующая посуда. Считается, что селен важен и для профилактики онкопроцессов. Его основной источник ― бразильские орехи. Достаточно двух штук ― и суточная потребность в селене будет удовлетворена. Для маленьких детей орехи можно блендером превратить в муку. Симптомы дефицита селена ― гипотиреоз, медленное заживление ран, позднее пубертатное развитие у мальчиков. Уровень определяется анализом крови на селен, желательный уровень ― верхняя половина референса. Лекарственная форма приема – селенометионин и селеноцистеин. Если уровень минерала выше референса, а вы не принимали специальных добавок и не ели бразильских орехов, значит в организме накопилось слишком много токсичных металлов, пора снизить их токсическую нагрузку. В любом случае, не стоит увлекаться бразильскими орехами, а потреблять для профилактики месяца два в году, в межсезонье [79,80].

При выявленном дефиците дозировки могут быть удвоены на срок 2–3 месяца с последующим контролем анализа.

Предпочтительнее не допускать дефицита благодаря потреблению достаточного уровня бразильских орехов (особенно у детей).

Для детей можно рассчитывать дозировку селена как 2 мкг на килограмм веса, но не превышать 100 мкг.

Более длительный прием повышенных дозировок может быть показан при отравлении токсичными металлами.

МАГНИЙ поддерживает большинство биохимических реакций [79,81], переводит витамины В из неактивной формы в активную, и тогда они начинают реально работать в клетках. Он важен для нервной, мышечной и костной систем, помогает справиться со стрессом. Его пищевые источники ― зеленые овощи, бобовые, семена, цельные зерна. К сожалению, большинство нынешних почв бедны этим минералом, поэтому его часто принимают именно в виде специальных добавок. Симптомы его дефицита: дерганье век, панические атаки, постоянная тревожность, мышечные спазмы, судороги мышц ног, но не только, ведь мышцы есть и в желудочно-кишечном тракте, поэтому еще запоры ― спазм гладкой мускулатуры в кишечнике. Кроме того, это может быть тахикардия, то есть увеличение частоты сердечных сокращений, низкий вес ребенка при рождении, звон в ушах, раздражение как реакция на громкие звуки.

Если ребенок на детском празднике или в торговом центре вдруг кричит, закрывает уши и явно не хочет больше ничего слышать, это, скорее всего, следствие именно дефицита магния. Его признаком может быть быстрая перемена настроения. Нормальный уровень магния в крови должен быть выше 0,85 миллимоль, лучшие формы приема ― магний цитрат, глицинат, бисглицинат, малат, таурат и треонат. Каждая из них имеет свои особенности. Глицинат поможет ребенку лучше уснуть. Таурат важен для работы сердца и углеводного обмена. Треонат успокаивает нервную систему. Малат снимет мышечную усталость, а цитрат хорош при запорах, поскольку обладает несильным слабительным воздействием, поддерживает работу митохондрий. Но он же может и бодрить ребенка, поэтому перед сном ему лучше давать глицинат. А если при этом он принимает витамин D и все равно чрезмерно возбужден – это верный признак дефицита магния.

Что истощает магний, так это стресс. Он проявляется у детей по-разному, в зависимости от возраста. До двух лет это может быть повышенная раздражительность, отказ от еды, нарушение сна. С двух до пяти ― ночные мочеиспускания, гиперактивность, плаксивость, заикание, сосание пальца, выпрашивание соски. До пубертатного возраста ― внезапный отказ от посещения садика или школы, склонность к скандалам. Особенно важна дотация магния, если у ребенка повышенная физическая или умственная нагрузка.

При выявленном дефиците (анализ, симптомы) дозировки могут быть увеличены в 2–4 раза.

При хроническом стрессе рекомендуется постоянный прием.

КАЛЬЦИЙ нужен для нормального мышечного сокращения [79,82]. Обращаю на это особое внимание мам, у кого детишки с гипотонусом. Кроме того, важен для свертывания крови, он ― основа костной ткани. Его пищевые источники: молочные продукты, яйца, рыба, зеленые овощи, орехи, семена, такие как кунжут. Конечно, если у ребенка непереносимость лактозы, молочные продукты придется из рациона убирать, а дефицит кальция восполнять приемом специальных препаратов, чтобы костная система нормально развивалась. Симптомы дефицита кальция: задержка роста, судороги, ночная потливость, плохой сон, усталость, снижение силы мышц, остеопороз, сниженная свертываемость крови, частые переломы костей. Собственно, при любых переломах необходима дотация кальция. Оптимальная форма применения ― цитрат кальция. Обращаю внимание: если в организме недостаточно витамина D, кальций не будет толком усваиваться, и весь сольется в туалет. Поэтому сначала восполняем D, потом принимаем кальций. Правильный подход решает все!

Дозировку лучше разбивать и пить в течение дня (по крайней мере детям).

При использовании больших дозировок может слабить из-за самого цитрата.

Сегодня вариантов прикорма существует достаточно, но многие мамы, особо не размышляя, останавливают выбор на баночном пюре. Скажу прямо, в продукте, запечатанном на несколько месяцев, а потом хранящемся неделями в открытом виде, вряд ли содержится необходимое ребенку количество витаминов и микроэлементов. Конечно, введение прикорма стимулирует развитие пищеварительной системы и без него не обойтись. Я бы только рекомендовала поначалу избегать глютенсодержащих молочных продуктов, белков яиц и других аллергенов, например, орехов и морепродуктов. Конечно, прежде всего, надо проконсультироваться у специалиста по поводу индивидуальной непереносимости. И родителям обратить внимание на то, что их организм не переносит, нередко у детей бывают такие же особенности в усвоении пищи.

Считается, что прикорм вводится с шести месяцев [88,89]. Это отварные овощи, крупы, мягкие фрукты. С семи месяцев добавляется желток яйца, лучше перепелиного, с восьми ― мясо и рыба. Есть два подхода к тому, в каком виде давать ребенку еду: кусочком или в виде пюре. У каждого их них есть свои плюсы и минусы.

Чем хороши кусочки? Тем, что ребенок учится хватать, держать, жевать. Мало того, он заранее определяет температуру еды и никогда не засунет себе в рот слишком горячую или очень холодную. Минус «кусочного подхода» в том, что, во-первых, на кухне становится грязно, и, во-вторых, малыш, возможно, еще не может этот кусок переварить, особенно, если дело касается мяса. Мы уже говорили, что ферментативная система у маленьких детей еще недостаточно развита.

Минусы пюре ― отсутствие плюсов кусочков. Мой совет: в виде пюре давать только (!) мясо и рыбу. При этом я не имею в виду пюре баночное, а говорю о том, что мясо и рыбу для лучшего усвоения ребенком первое время можно измельчать блендером или делать мягкие тефтели. Остальное ― как хорошо отваренные кусочки. В крайнем случае еду можно размять вилкой так, чтобы, с одной стороны, было мягко, с другой ― чтобы ее надо было все-таки жевать. А крупу (особенно рис, пшено) надо тщательно промыть и перед приготовлением замочить в воде часа на два.

Теперь опишу примерный (потому что всегда есть индивидуальные особенности организма и продуктов) процесс введения прикорма. Итак, малышу стукнуло полгода. С утра он попил молочка из маминой груди, часа через полтора-два игр начинается готовка новой еды. Вы взяли свежий кабачок, порезали его на продольные кусочки, отварили до мягкого состояния и остудили. Посадили ребенка себе на коленки или на стульчик, один кусочек дали ему в руки для важности процесса, другой ― помяли вилкой в тарелочке. Помятое даете младенцу в рот, берет ― даете еще. Отворачивается ― не пихаете насильно и не расстраиваетесь. Скажите: «Не хочешь, тогда я съем». Делаете вид, будто кладете кабачок себе в рот. Как правило, в этот момент ребенок проявляет интерес. Тогда предлагаете ему еду снова. Пусть он с ней немного поиграет, это нормально, ведь малыш с ней знакомится. Кстати, заранее убедитесь, что еда не горячая, не горькая, в общем, вполне приятная на ощупь и вкус. Рекомендую иметь под рукой камеру или телефон, потому что лицо ребенка, пробующего нечто новенькое, ― это незабываемо!

И так повторяется дня три. Потом можно заняться брокколи. Принцип тот же: одно соцветие даете ребенку в руку, другое мнете вилкой и тоже кладете нежно в ротик. Еще через три дня наступает очередь тыквы. Можно сверху на тыкву добавить масло гхи, оливковое или льняное масло. Это увеличит калорийность и количество нутриентов. Следующая ― цветная капуста.

Все это время внимательно наблюдаете за состоянием организма. Стул, конечно, будет меняться, это нормально. Только диареи не должно быть, покраснения щек, сухости кожи, высыпаний. Если эти признаки появились, значит что-то не так. Возможно, продукт содержит пестициды или давать его пока рано. Меж тем, еще через три дня, пора вводить в рацион младенца гречку. Как следует ее промойте, заранее замочите и хорошенько отварите. Даем микродозами, то есть щепоткой из трех пальцев. Прошло три дня. Можно гречку с тыквой объединить. Аналогично вводим пшено и рис. И вот, к семи месяцам в рационе ребенка крупы и овощи.

Одновременно можно давать и фрукты, запеченное яблоко, грушу, протертые на терке бананы, цитрусовые. А ягоды отлично тренируют мелкую моторику, ребенку это интересно, у него развивается мозг. Кроме того, ягоды ― отличные антиоксиданты. В семь месяцев можно смело купить индейку, отварить ее, пропустить вместе с кабачком через блендер и дать попробовать ребенку такое пюре с ложки. Количество прикормов можно увеличить до двух, а после восьми месяцев ― до трех раз в день.

Есть определенные признаки, что ребенок готов к прикорму. Это зрелость пищеварительной системы, появление первых зубов. Впрочем, у некоторых детей зубы появляются только в восемь месяцев, а то и позже. Дети отлично жуют деснами, поэтому даже при отсутствии зубов прикорм можно вводить в шесть-семь месяцев. А что действительно важно, так это способность грудничка устойчиво находиться в вертикальном положении, то есть желательно, чтобы он к полугоду уже мог сидеть.

Субпродукты можно вводить в рацион месяцев с девяти, десяти. Теоретически, к году ребенок будет есть то же, что и его родители. Поэтому мамы и папы сами должны правильно питаться. Ради собственного здоровья и для того, чтобы ребенку было с кого брать пример пищевого поведения.

Важно правильно проводить прикорм. Иначе последствия могут быть печальными: недостаточное умственное и физическое развитие вплоть до остановки роста. А правильный прикорм способствует развитию нервно-мышечной координации. Это значит, мозг понимает, что нужно захватить правильную пищу и проглотить ее, прожевав. Ребенок уже умеет кусать, жевать, перемещать языком пищу во рту. К году у малыша формируются вращательные жевательные движения, стабильность челюсти, он может потреблять пищу с семейного стола без какой-либо специальной обработки.

К сожалению, нередки случаи слишком позднего ввода прикорма. Это приводит к задержке у ребенка роста и развития организма [89], потому что малышу уже недостаточно питательных веществ молока матери. Кроме того, после полугода в этой ситуации может развиться дефицит микронутриентов, особенно железа и цинка.

Слишком раннее, до пятимесячного возраста, введение прикорма тоже вредно. Дело в том, что тогда грудное молоко может быть быстро вытеснено новой пищей. Это, в свою очередь, приведет к уменьшению его выработки и нарушению микрофлоры ребенка. Малыш не сможет более использовать материнское молоко как защиту своей иммунной системы. А ведь грудные детки также подвергаются воздействию болезнетворных микробов, они могут отравиться даже качественной едой.

Кроме того, при слишком раннем введении прикорма растет риск заболеваний желудочно-кишечного тракта и пищевых аллергий [90]. Кстати, об аллергии. Чтобы ее не спровоцировать лишний раз, если собираетесь вводить в детский рацион продукты, содержащие коровий белок, лучше сделать это не ранее года. Тем более, как мы уже говорили, до этого возраста кишечник имеет повышенную проницаемость, что может привести к недостаточности питания и дефицитам самых разных полезных веществ. Когда речь идет о здоровье, все надо делать вовремя и правильно!

Есть несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание. Прежде всего, речь о повышенной потребности в калориях, витаминах и микроэлементах. Ведь питаться приходится не только для себя, но и, как говорится, за того парня. Поэтому беременность ― время не для диет, а для рационального питания, когда мы едим только полезную пищу. Она должна быть разнообразной, экологически чистой. Никакого пищевого мусора, вроде трансжиров и добавленного сахара. Об алкоголе забываем напрочь.

При этом режим питания должен быть вам комфортен. Нравится есть пять раз день ― нет проблем. Достаточно два-три приема пищи? Тоже ничего страшного. Главное что? Качество! Не забываем, что есть надо не торопясь, медленно, чтобы помочь пищеварительной системе, которой, как мы уже знаем, в это время приходится нелегко. Вспомним плакат в столовой из одного замечательного романа: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу». И это правда. В конце концов, здоровое общество состоит из здоровых людей.

Пищу желательно варить, тушить, запекать, готовить на пару, но только не жарить. Сочетаем овощи, злаковые с продуктами животного происхождения, источником белков и жиров, необходимых для построения соединительной ткани и гормональной системы. В вашем меню должны быть и мясо, и рыба, и яйца. Но не должно быть продуктов, состав которых вам неизвестен, поэтому обязательно читаем этикетки. В беременность это особенно важно.

Отдельно остановлюсь на употреблении кофеина в период беременности. По этому поводу есть разные мнения. Одни специалисты говорят о его безусловном вреде, другие ― о вероятной пользе, по крайней мере, о безвредности [100]. Я все-таки считаю, что кофеин в беременность надо исключить. Да, натуральный кофе богат антиоксидантами, но, при этом, снижает аппетит. Возможно, вы замечали: утром выпьешь кофе, до ужина можно не есть. Но в ужин набрать необходимое количество калорий, во-первых, трудно, во-вторых, обильная еда на ночь никому не полезна. А недобор калорий повышает вероятность рождения малыша с малым весом.

Кроме того, кофеин – это мочегонное, и потому может нарушать водный баланс, обезвоживать организм. Именно поэтому в приличных ресторанах к чашечке кофе подается стакан воды. Так что, если уж пьете напиток с кофеином, запивайте его водой.

И помним, кофеин оказывает стимулирующее действие на нервную и сердечно-сосудистую систему. Повышается риск возникновения чувства тревожности. Не говоря о том, что кофеин связывает многие полезные микроэлементы, в том числе железо, и выводит их из организма. Так что, если принимаете препараты с микроэлементами (железо, кальций, магний, цинк) или склонны к снижению этих показателей, то кофе в беременность вам точно противопоказан.

По всем этим причинам я бы рекомендовала свести употребление кофе к минимуму. Если совсем не можете без него обойтись, лучше ограничиться одной-двумя чашками в неделю. Кстати, кофеин содержится не только в кофе. Он есть в черном и зеленом чае, и даже в модной нынче матче. Так что мое мнение неизменно: беременность не время для кофеина.

Как изменяется режим питания беременной по триместрам? Первый отсчитывается от дня последней менструации до тринадцатой недели беременности. Если до того вы питались правильно и у вас нет проблем с пищеварительной системой, то ничего менять в рационе пока не надо, калорийность и состав пищи могут остаться прежними. Разве что стоит уменьшить количество острых и пряных блюд, отказаться от жарки в пользу варки.

Второй триместр длится с четырнадцатой до двадцать седьмой недели, третий ― с двадцать седьмой до появления младенца на свет. В эти периоды подходы к питанию схожи. Ребенок уже входит в фазу активного роста, с середины второго триместра начинает увеличиваться масса малыша, а у мамы становится заметен живот. Основа питания теперь ― белки и жиры. А если соль провоцирует отеки, ее лучше исключить или, по крайней мере, ограничить в вечернее время. А для профилактики запоров включить в рацион продукты с большим содержанием клетчатки: овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи [101,102].

Важно иметь до беременности нормальный вес и все триместры отслеживать его нормальный прирост. Это существенно повышает шанс благополучных родов. За первые двадцать недель прибавка веса должна быть примерно 2,5 килограмма или 500 граммов в месяц. За вторую половину беременности, следующие двадцать недель, вес может увеличиться на десять килограммов, то есть на 500 граммов в неделю, два килограмма в месяц. Максимальная прибавка в весе не должна превышать примерно двенадцати килограммов.

Что входит в эту цифру, ведь ребенка мы рожаем килограмма в три весом? Но увеличенная матка – это еще один килограмм, плацента полкилограмма, столько же околоплодные воды, добавим увеличенный объем крови, примерно килограмм, и дополнительный подкожный жир. Если прибавка веса не выходит за норму, то снижается риск повышения артериального давления, преэклампсии. Это особое осложнение второй половины беременности, оно связано с увеличением проницаемости стенок сосудов, проявляется, кроме повышения давления, в отеках, появлении в моче белка. Нормальный вес, кроме того, предупреждает возникновение сахарного диабета беременных, снижает риски применения кесарева сечения и рождения недоношенного ребенка. И вообще, влияет благотворно не только на здоровье малыша, но и на восстановление мамы после родов.

Большая часть прибавки в весе происходит, как правило, после двадцатой недели беременности.

Конечно, сложение тела у всех разное. Поэтому разработан показатель индекса массы тела [103]. Он рассчитывается как частное от деления массы тела в килограммах на рост в метрах, взятый во второй степени. Например, человек при росте 1,6 метра весит 60 килограммов. Делим 60 на 1,6 в квадрате. Получаем индекс 23,44. Если в начале беременности этот показатель был меньше 18,5, то есть ниже нормы, в беременность вполне допустимо набрать до 18 килограммов. Если же он был в норме, то есть до 24,5, прибавка в весе может быть до 16 килограммов. Но при значении индекса до 29,9, то есть избыточном весе, нормально набрать не больше 11,5 килограммов. А при значительном ожирении, когда индекс выше 30, набор веса при беременности не должен превышать 9 килограммов. Для большей ясности поместим наши данные в таблицу.

Теперь поговорим о трех проблемах, с которыми часто встречаются беременные.

Прежде всего, это запоры. Запор – это стул реже раза в двое суток, при том, что нормой считается один в день. Кроме того, это уменьшение количества кала, его сухость, ощущение неполного опорожнения кишечника после посещения туалета. Обычное время прохождения пищи от ротовой полости до анального отверстия ― как раз сутки, и лучшее время для посещения туалета ― утро. Но при запоре природный ритм сильно сбивается. Чем же запор так опасен для беременной? Прежде всего тем, что продукты обмена слишком долго находятся в кишечнике, происходит их вторичное всасывание, то есть интоксикация. Кроме того, запоры провоцируют появление тонуса матки, так как избыточно переполненная прямая кишка станет занимать больше места в животе. Не говоря о геморрое, анальных трещинах и плохом самочувствии.

Причины запора ― недостаток в рационе клетчатки, то есть овощей, фруктов, ягод, орехов, избыток хлебобулочных изделий и сладостей. Сладкие булки приводят к застою желчи в кишечнике, в то время как желчь должна не стоять, а двигаться, способствуя нормальной перистальтике, продвижению каловых масс.

Кроме того, негативную роль играет несоблюдение питьевого режима. Вода помогает этим массам двигаться правильным путем в положенное время. Норма суточного потребления чистой воды ― не менее 30–40 миллилитров на килограмм веса. Беременные, как правило, малоподвижны, а низкая физическая активность тоже способствует запорам. Так что двигаемся побольше, по крайней мере ежедневная ходьба ― это то, что всем доступно. Добавим влияние прогестерона, который, среди прочего, делает кишечник немного более «ленивым». Поэтому наша задача ― стимулировать перистальтику [104].

Одна из дополнительных и самых эффективных добавок для этого ― псиллиум, он же шелуха семян подорожника. Прием ее натощак, да еще с пробиотиками, поможет не только справиться с запорами, но и поддержать микрофлору кишечника. В совокупности с пребиотиками, которые создают комфортную среду для роста и размножения пробиотиков, вы получите здоровую микробиоту, переходящую от матери к ребенку. Микробиота ― это состав бактерий, которые живут в толстом кишечнике. От нее многое зависит, например, будет у младенца дерматит или нет [105].

Вторая актуальная для беременных проблема ― анемия. Как правило это понятие подразумевает снижение уровня гемоглобина и эритроцитов. Но мы будем здесь иметь в виду и латентный железодефицит, когда железа в организме не хватает, но гемоглобин пока в норме [106,107]. Учтем дефициты витаминов и минералов, влияющих на состояние кровеносной системы. Это витамины B12 и B9, железо, белки. Их нехватка еще до беременности может привести к таким печальным последствиям, как бесплодие, прерывание беременности, невынашивание, потому что эти вещества чрезвычайно важны для нормального деления клеток, развития организма в целом.

Следует помнить, что из всех видов анемии при беременности наиболее часто возникают именно железодефицитные. Это связано с увеличением потребности в железе. Суточные нормы потребления железа в беременность растут, по данным РФ ― это 33 мг в сутки, по данным США ― 30 мг в сутки. Эксперты ВОЗ говорят о необходимости приема 60 мг железа в сутки со второго триместра. Да, часто беременным назначают дополнительные железосодержащие препараты. Но прежде чем их принимать, надо бы убедиться, что в организме достаточно кофакторов, помощников в усвоении железа. Это все те же B12, B9, белок и различные минералы: медь, цинк, марганец. Иногда случается, что гинеколог назначил железо, не объяснив важность его приема, подобрав неверную форму препарата, тогда беременная женщина может получить побочные эффекты приема железа – это диарея/запоры, тошнота, потемнение эмали, боли в животе. В таком случае необходимо поменять форму приема железа, добавить прием пробиотиков, а также, возможно, снизить дозировку.

Опасность анемии в том, что ранние ее симптомы, как правило, неспецифичны, несущественны. Это утомляемость, слабость, легкое головокружение, одышка. Все это так легко свалить на сам факт беременности, мол, вполне естественно в моем положении быстро утомляться. Но есть и более очевидные признаки: бледность, тахикардия, то есть увеличенная частота сердечных сокращений, сниженное давление. Здесь требуется тщательный контроль, ведь речь идет о нехватке малышу кислорода, необходимого для нормального развития, особенно это касается головного мозга.

Мало того, у ребенка может возникнуть дефицит железа, что может привести к задержке развития, плохому самочувствию мамы, при этом растет риск преждевременных родов. Но нередко врачи ставят диагноз истмико-цервикальная недостаточность, то есть неспособность шейки матки оставаться в закрытом состоянии во время беременности. Или ставят пессарий, специальное кольцо для поддержания органов малого таза в правильном положении. Но не все разбираются до конца в причинах возникшей проблемы.

Еще одно последствие дефицита минералов, а именно магния, – это судороги. Они могут продолжаться весь период беременности или проявиться на последних сроках. В любом случае, это очень неприятное ощущение, когда нога ночью вдруг так затекает, что приходится со слезами на глазах будить мужа, чтобы он эту ногу размял. Ночные судороги ― уже не первая стадия тотального дефицита магния. Потом ногу может сводить где угодно и когда угодно, что может привести к падению, а оно для беременной нежелательно. Поэтому магнию уделяем должное внимание, особенно это касается любительниц кофе, который снижает усвояемость минералов.

Но все-таки самый главный провокатор дефицита магния ― стресс. Из-за взаимоотношений с другими людьми, квартирного и финансового вопросов, просмотра новостей или интригующих передач и сериалов, нерешенных психологических вопросов.

Мы уже говорили об этом серьезном недуге. Сейчас хотела бы обратить внимание на анализы, которые помогают его выявить в момент подготовки к беременности, чтобы вы могли «подстелить соломку» и знать, куда стоит направить фокус внимания. Итак, анализы:

• общий анализ крови;

• общий анализ мочи;

• клиническая биохимия крови;

• кальций и фосфор в суточной моче;

• суточное железо;

• витамины D, A, E, B12, B9;

• гормоны:

ТТГ, основной регулятор функции щитовидной железы;

Т3 свободный, вырабатывается щитовидной железой, крайне важен для адекватного функционирования организма;

Т4 свободный, гормон, основная функция которого ― регуляция энергетического и пластического обмена в организме.

Чтобы разобраться в том, как влияет еда на детское здоровье, прежде всего, надо иметь представление об устройстве и формировании желудочно-кишечного тракта. Все начинается с того, что по мере раннего развития ребенка у него увеличиваются слюнные железы и, соответственно, количество слюны во рту [115]. Первоначально ее немного, чтобы, пока младенец не может самостоятельно поворачиваться, он ей не захлебнулся. В это время слюна довольно вязкая, что необходимо для герметизации ротовой полости во время сосания груди. Она имеет в основном нейтральную или слабокислую реакцию, в отличие от слюны взрослого человека, более щелочной. И концентрация амилазы, фермента, отвечающего за расщепление углеводов, пока низка. Это физиологически обосновано тем, что новорожденный грудной ребенок сразу приспособлен к употреблению грудного молока, поскольку оно уже содержит в себе все ферменты, необходимые для его усвоения. Ребенку достаточно только сосать, и все, что его организму необходимо, будет усвоено.

Пищевод растет быстро и к двум годам достигает двадцати сантиметров. Это немало, учитывая, что рост ребенка в это время примерно девяносто сантиметров. Желудок ребенка расположен горизонтально, по мере роста и развития вытягивается, смещается, и к семи-десяти годам расположен, как у взрослых, более вертикально.

Барьерная функция желудка развита у ребенка слабо. Ее задача ― обезвреживать бактерии и токсины, поступающие с пищей. Для этого между желудком и пищеводом существует специальная заслонка, складка Губарева. В младенчестве она почти не сформирована [116], поэтому у малышей часто происходит заброс пищи в пищевод, в народе называемый срыгиванием. Кроме того, у детей раннего возраста диафрагма, мышца между брюшным и грудным отделами, не плотно обхватывает пищевод. Поэтому, если ребенку надавили на живот, например, в попытке взять на руки, внутрибрюшное давление повышается, желудок сокращается, и это тоже приводит к срыгиванию. Провоцирует срыгивание также заглатывание воздуха при сосании, неправильная техника вскармливания, короткая уздечка языка, слишком быстрый поток молока из груди матери.

Еще одна особенность детского пищеварения ― низкий уровень концентрации соляной кислоты [117]. Во всяком случае, он ниже, чем у взрослого человека. Это связано с тем, что в грудном молоке содержатся антитела, иммуноглобулины, белки, отвечающие за иммунитет. Про их работу мы уже говорили. Кислота белки расщепляет. Поэтому, чтобы ребенок реже болел, этих защитников организма, полученных с материнским молоком, важно сохранить. Со временем еда ребенка становится все более разнообразной, появляется прикорм, твердая пища, прорастают зубы. В этот период правильное питание имеет возрастающее значение. Ведь вес малыша увеличился уже в три-четыре раза, возросла и двигательная активность. Организму требуется больше источников энергии и строительных материалов. Соответственно, возрастает нагрузка и на пищеварительную систему.

Если вместо грудного молока ребенок получает искусственные смеси, желудочный сок выделяет больше соляной кислоты и ферментов, чтобы переварить содержимое смесей. Добавим сюда соску. Она, в определенном смысле, оправдана, поскольку действует успокаивающе. С другой стороны, ее действие подобно действию жвачки: во рту что-то есть, а никаких веществ далее в желудок не поступает. Но организм реагирует рефлексивно, вспомним собаку Павлова, и соки для переваривания пищи все равно выделяются. Получается, что кислоты в желудке стало больше, а защитные механизмы, например слизистая оболочка желудка, пока развиты слабо. Такая ситуация создает риск развития гастрита.

Что касается объема пищи, следует помнить, что вместимость желудка грудничка на восьмой неделе составляет тридцать-тридцать пять миллилитров, к году достигает двухсот пятидесяти миллилитров, у двух-трехлетних малышей ― примерно четырехсот. Семилетние дети потребляют объемы пищи в пятьсот миллилитров. На втором году жизни ферменты поджелудочной железы начинают выделяться в полной мере. Они участвуют в расщеплении белков, жиров и углеводов, поэтому с этого возраста можно уже ожидать хорошего усвоения пищи детским организмом. Моя рекомендация ― давать ее в максимально измельченном виде.

Речь не о пюре, особенно из фабричных банок. Измельчение снижает уровень содержания питательных веществ, тем более при долгих сроках хранения. Лучшее питание ― то, что вы приготовили своими руками. Я говорю про отварные овощи и мясо в виде хорошо перемолотой котлетки. Еду должно быть легко жевать, но жевание само по себе необходимо: оно способствует формированию прикуса, тренирует жевательные мышцы, предупреждает кариес, способствует развитию речи.

Как мы уже отмечали, повышенная проницаемость кишечника помогает младенцу лучше усваивать антитела маминого молока. Но при неправильном питании, плохой микрофлоре, дефиците минералов и витаминов эта полезная способность может привести к функциональным нарушениям работы кишечника, появлению аллергии, связанной с проникновением в кровь нерасщепленных компонентов пищи, аллергенных веществ и микроорганизмов. А вот после семи лет строение слизистой здорового ребенка не отличается от строения слизистой взрослого человека.

Печень у детей, как и у взрослых, выполняет немало важных функций. Для кишечника из них главная ― выработка желчи. Желчь стимулирует работу кишечника, санирует его содержимое, участвует в пищеварении. Кроме того, желчные кислоты, содержащиеся в желчи, способствуют правильной работе поджелудочной железы. В сложной системе нашего желудочно-кишечного тракта все элементы взаимосвязаны и влияют друг на друга. Состав детской желчи зависит от возраста ребенка. У детей старшего возраста желчные кислоты обеспечивают нормальное пищеварение, помогают усваивать смешанную пищу. В раннем возрасте печень еще незрелая, хотя желчь начинает понемногу выделяться уже у трехмесячного плода, то есть еще внутриутробно. Другое дело, что ее пока недостаточно, и это хорошо, потому что желчь ― это довольно агрессивная жидкость, а слизистая младенца еще слаба.

Желчных кислот много, у каждой своя функция. Например, таурохолевая кислота ускоряет выработку сока поджелудочной железы, помогает перевариванию и всасыванию жиров, усиливает бактерицидный эффект, то есть уничтожение вредных бактерий. Эта кислота преобладает тогда, когда она особенно нужна ― как только ребенок начинает тянуть в рот все, до чего ручонки дотянутся. Что до особенностей работы печени в младенческом возрасте, то стоит упомянуть о возможном недостатке фермента с длинным названием глюкуронилтрансфераза. Он отвечает за вывод из организма билирубина, токсичного результата распада эритроцитов, красных телец крови. Эта ферментативная незрелость обуславливает повышенный риск формирования желтухи у новорожденных [118]. При нормальном обмене веществ билирубин нейтрализуется в печени и выводится через кишечник и почки. Но если по разным причинам, в первую очередь, генетическим, этот процесс нарушается, билирубин накапливается. Генетическая склонность к накоплению билирубина называется синдром Жильбера [119].

В грудном молоке содержится бета-лактоза, основной источник углеводов женского молока. Она обеспечивает до 40 % энергетической потребности ребенка, способствует формированию здоровой кишечной флоры. Для ее усвоения особой работы ферментов не требуется. В дальнейшем, при переходе на обычное питание, ферментная активность резко возрастает, и вся эта система подстраивается под детский рацион. Если ребенок потребляет больше жиров, вырабатываются ферменты, ответственные за их расщепление.

У недоношенных детей проницаемость кишечника еще выше, чем у доношенных младенцев. Это приводит к повышенным рискам дисбактериоза при неправильном вскармливании, например, при несвоевременном вводе прикорма. А ведь первый защитный слой кишечника именно бактериальный. При этом, многочисленные исследования говорят, что грудное молоко матерей таких детишек «реагирует» на недоношенность: в нем больше белка, жиров, аминокислот, микроэлементов, чем в молоке мам, родивших своевременно.

Таким образом, можно выделить три периода, когда надо тщательно учитывать особенности пищеварения раннего детского возраста: до полутора лет, до трех и до семи. После семи лет наступает функциональная зрелость кишечника, и пищеварительная система ребенка становится практически неотличима от взрослой. В любом возрасте родителям важно следить за правильным усвоением питательных веществ детским организмом. Для этого следует соблюдать не только режим приема пищи, чтобы желудок был готов и вырабатывались ферменты, но и правила ее приготовления.

В идеале любое блюдо должно быть свежеприготовленным. Минимум до полугода-года положено грудное вскармливание. После года ребенок может уже полностью уходить с кормления грудью, однако многие рекомендуют кормить грудным молоком до двух лет. В ситуации с искусственным вскармливанием требуется мониторинг состояния микрофлоры, отслеживание реакции на смесь, своевременное отлучение от соски. Двухлетним малышам полагается четырех-пятиразовый прием пищи. Впрочем, от жесткого распорядка можно отойти, если у малыша проблемы с аппетитом или самочувствием. Наиболее плотным должен быть обед, но если ребенок плохо спит или по ночам испытывает голод, можно вечером дать ему хорошую порцию еды. Завтрак и ужин по калорийности делаем примерно одинаковыми, на полдник оставляем 10–15 % суточного рациона.

Развитие ребенка первых лет жизни во многом зависит от состояния кишечной микрофлоры. Она выполняет разные функции, в частности, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта. Его ферментативная работа дополняется активной деятельностью живущих в нем бактерий. Они участвуют в окончательном переваривании пищи и формировании местного иммунитета. Именно в кишечнике происходят качественные и количественные изменения в популяции бифидо- и лакто-, то есть полезных, бактерий. Кишечная флора трехлетнего ребенка уже приближается по составу к микрофлоре взрослого человека, а к четырем-семи годам происходит ее окончательное формирование.

В обычном состоянии она сама поддерживает здоровый баланс. Но по ряду причин, например, погрешностей в питании, повреждении слизистой оболочки кишечника, нарушении функций желез пищеварительного тракта, нарушается всасываемость жидкости, усвоение белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, создаются условия для быстрого размножения в кишечнике патогенных бактерий. Этому способствует прием антибиотиков при вирусных и бактериальных инфекциях, когда появляются диарея, колики, вздутие живота.

Иной раз такое происходит в путешествиях из-за смены воды и еды. В таких случаях могут помочь пробиотики, препараты, содержащие в себе полезные бактерии. Они способствуют восстановлению баланса микрофлоры и нормализации работы желудочно-кишечного тракта [120–122].

Важно обращать внимание не только на сам детский стул, но и на его частоту. Она должна быть такая же, как у взрослых, раз в день. Если ребенок идет в туалет после каждого приема пищи, это может быть результатом синдрома раздраженного кишечника, если у него стул реже, чем в два-три дня, ― это верный признак запора. При мочеиспускании обращаем внимание на цвет, консистенцию, запах и частоту, смотрим, нет ли осадка на горшке. Также обратите внимание на жалобы ребенка на боль. Все это может быть сигналом о состоянии здоровья ребенка.

Еще один маркер здоровья – это вес. Излишний может быть следствием нарушения углеводного обмена, низкий говорит о недоборе калорий, особенно по белкам и жирам, или паразитозе. Вообще говоря, причин отклонения веса от нормы огромное количество. Так, ферментативная недостаточность поджелудочной железы приводит к тому, что часть пищи просто не переваривается. Уже в раннем возрасте на УЗИ можно увидеть диффузные изменения, то есть замещение структур железы другими видами тканей, это существенный фактор риска развития хронического панкреатита, на который, к сожалению, не всегда обращается внимание [134,135].

Наконец, есть явные внешние признаки состояния здоровья ребенка. Это зубы, ногти, волосы и кожа. Начнем с зубов. Гипоплазия, то есть недоразвитие эмали, – это свидетельство нехватки в организме определенных микроэлементов, в первую очередь железа, кальция и магния. Возможно, у мамы в период беременности был их дефицит. На такие зубки легко подсаживается кариес, это еще одна причина быть внимательной к своему рациону, особенно, ожидая появление нового человечка. Еще один явный признак нехватки полезных веществ в организме ― налет Пристли, отложения на зубах черного или коричневого цвета. Чаще всего это следствие дисбактериоза в ротовой полости. Интересно, что налет Пристли чаще всего бывает у детей с дефицитом железа.

Ногти сродни костям, по их состоянию можно судить о многих процессах в организме, в основном о состоянии соединительной ткани. Основа ногтевой пластины ― белок кератин. Поэтому снова вспоминаем о важности содержания в рационе белка. Кроме того, для здоровья ногтя нужны другие элементы: цинк, хром, железо, селен, кальций. Ногти начинают расти на третьем месяце внутриутробной жизни и достигают конца пальца к моменту рождения. Скорость роста в дальнейшем ― примерно один-два миллиметра в неделю, волосы растут медленнее.

Здоровые ногти имеют ровную, гладкую поверхность розового цвета с небольшим натуральным блеском, без зазубрин, точек и заусенцев. Примерно пятую часть должна занимать лунула (в переводе с латыни «lunula» ― «маленькая луна»), беленькая половина овала в основании ногтя. Если ногти слишком ломкие, это верный признак дефицита белка, витаминов и минералов: А, Е, С, железа, цинка, селена, биотина. Кроме того, причиной ломкости может быть нарушенная работа щитовидной железы, которая, в свою очередь, тоже во многом зависит от присутствия микроэлементов. Поэтому так важно постоянно контролировать их уровень.

Недостаток белка компенсируется мясом и рыбой. Для нормализации кислотности можно поливать их лимонным соком или давать ребенку воду с лимоном. Если это не помогает, добавляем коллаген или другие пищевые добавки с необходимыми аминокислотами.

Витамин А организмом не производится, поступает в него либо с пищей, либо с биодобавками. В овощах и фруктах он содержится в виде каротина, который в печени уже трансформируется в витамин. Чтобы восполнить его дефицит, надо, прежде всего, убедиться в нормальном оттоке желчи, то есть УЗИ брюшной полости должно показать отсутствие камней, полипов, сладжа, воспалений в желчных протоках. Тогда можно обогатить рацион продуктами, богатыми витамином А. Это печень трески, сливочное масло, домашние яйца. Если же организм такие продукты усваивает плохо, что может быть связано с генетической предрасположенностью, придется принимать специальные добавки.

Витамин Е ― сильный антиоксидант. Для его восполнения тоже надо убедиться в нормальном оттоке желчи и включить в рацион соответствующие продукты: орехи, семечки, растительные масла.

Витамин С содержится во многих растительных продуктах. Чемпион здесь шиповник. Далее следуют облепиха, сладкий болгарский перец и черная смородина. Хороши также петрушка, укроп и брюссельская капуста.

Основной источник железа ― красное мясо и субпродукты. Для лучшего усвоения продукты желательно измельчить и проследить за их тщательным пережевыванием. В случае необходимости добавляем специальные ферменты.

Цинк участвует в генерации более двухсот ферментов, обеспечивает активность иммунной системы, ускоряет заживление ран, не говоря об улучшении состояния ногтей. Им богаты тыквенные семечки, яйца, кедровые орехи, морепродукты, мясо.

Селен отличный антиоксидант, он необходим для правильной работы щитовидной железы. Его источники – это бразильские орехи, рыба и морепродукты.

Магний важен для формирования соединительной ткани. Он содержится в миндале, кешью, соевых бобах, кедровых орехах.

Биотин тоже участвует в этой созидательной работе. Больше всего его в сое, желтке куриного яйца, овсянке и других зерновых злаках.

Дефицит микроэлементов и витаминов может проявиться и в виде белых пятен на ногтях [136]. Фактически это пузырьки воздуха между их слоями, верный признак дефицита, в первую очередь, цинка и кальция, возможно, избытка в рационе сахара.

Бывает, на поверхности ногтя появляются точечные углубления, разной формы и глубины. Этот дефект называют «синдром наперстка». Так проявляется дефицит витамина В6. Больше всего В6 в фисташках, семечках подсолнечника, пшеничных отрубях и чесноке. Еще одна возможная причина ― дерматит. В этом случае стоит поискать соответствующие аллергены. Такой симптом может свидетельствовать о будущем, лет через 5–7, появлении на коже псориаза [137].

Отсутствие лунул как правило говорит о гипоксии, низком уровне в организме кислорода. А быстрое исчезновение их на мизинце ― признак проблем с тонким кишечником, с усвоением веществ. Если лунул нет с рождения, это может быть связано с внутриутробными дефицитами у мамы в беременности, особенно, если была диагностирована анемия. Гипоксия может быть вызвана плохой экологией, низким уровнем кислорода в окружающей среде, снижением вентиляции легких из-за гиподинамии, неправильным поверхностным дыханием, дефицитами полезных веществ. Чтобы выявить наличие гипоксии, сдаются анализы на витамины В9 и В12, сывороточное железо, ферритин (белковое соединение, основная функция которого ― накопление железа).

Еще один дефект ногтей ― вертикальные полосы. Если они чувствуются наощупь, скорее всего, есть проблемы с пищеварением, а если ребристость не ощущается, это может быть вариантом нормы. Как поправить дело? Тщательно пережевывать пищу, употреблять ее в теплом виде, добавлять ферменты для лучшей усвояемости. И, конечно, требуются анализы: УЗИ брюшной полости, копрограмма, антитела к паразитам, эозинофильный катионный белок.

Заусенцы не только придают рукам неухоженный вид, цепляются за одежду, провоцируют появление ранок и нарывов. Они могут свидетельствовать о дефиците витаминов А и Е. Или быть результатом неправильного ухода за руками. Следует убрать с видных мест все, что сушит кожу, в первую очередь агрессивные гели для мытья посуды, включить в рацион полезные жиры: жирную рыбу, сливочное масло, авокадо, растительные масла.

Онемение пальцев может быть связано с дефицитом витамина В12, а вогнутые ногти (койлонихия по-научному) ― скорее всего, симптом сильного железодефицита [138], возможно, даже анемии [139]. Обратите внимание на ногти на ногах у вашего ребенка, часто койлонихия у дошкольников и младенцев выражена в явном виде именно на большом пальце ноги.

А все дело было в паразитах. Откуда же они берутся? Когда иммунная и пищеварительная системы работают нормально, у патогенов нет шансов проявить себя в здоровом организме. Но у вирусов, грибков, бактерий, гельминтов есть одно специфическое свойство: они быстро размножаются, делятся и потому легко приспосабливаются к изменениям окружающей среды ― человеческого организма. Это значит, что падает их чувствительность к препаратам, которыми их пытаются уничтожить. Поэтому важно понимать причину, по которой организм допустил их заселение в себя.

Чтобы этого не произошло, приема противопаразитарных препаратов недостаточно, здесь требуется постоянная комплексная работа с желудочно-кишечным трактом. Ведь если не убрана причина патологии, никакие препараты не помогут. Конечно, ребенок ползет, куда хочет, поднимает все, до чего ручки дотянулись, добирается до песочницы и сует в рот песок. От всего этого его никак не уберечь. А вот у мамы может быть повышенная тревожность. Знаю мам, которые постоянно санитайзерами моют руки себе и ребенку, стирают тщательно постельное белье, фрукты-овощи моют с агрессивным мылом и даже замачивают в уксусе. А потом глядь, у ребенка паразитоз. Да и взрослый, съев в ресторане салатик из плохо промытых овощей, запросто может заполучить паразитов. Впрочем, если желудочно-кишечный тракт работает хорошо, можно по этому поводу особо не переживать.

Но в детском возрасте барьерная функция развита слабо, выработка желчи и дисбактериоз увеличивают риск развития паразитоза [141]. Все зависит от работы иммунной, пищеварительной и лимфатической систем. Поэтому важно восполнить дефициты витаминов и минералов. При восполнении дефицитов у ребенка может нормализоваться работа иммунной системы: произойдет укрепление защиты от паразитарной инвазии, заражения организма паразитами. Инвазия уменьшится, самочувствие улучшится. Напомню, этот же подход эффективен для выведения токсинов и детоксикации, ведь наша печень выводит токсины (продукты обмена веществ) именно благодаря витаминам, минералам и аминокислотам.

Перегиб желчного пузыря, высокоуглеводное питание – это дополнительные факторы риска. Мальчик Женя ел вдоволь сладкие вафли и печенье. Тяга к сладкому объяснялась плохим усвоением пищи из-за различного рода дефицитов. А еще проникновению паразитов способствуют удаленные миндалины, аппендиксы, желчные пузыри. Что же препятствует появлению паразитоза? Двигательная активность, отсутствие стресса, включение в рацион антигельминтных продуктов. Это перец, имбирь, кинза, кардамон, гвоздика. Не забудем про лук и чеснок. При готовке они частично теряют свою эффективность, но все равно это лучше, чем ничего. Конечно, сегодня взрослый человек, которому с утра на работу, постарается лука и чеснока избежать. Поэтому родители перестают добавлять эти полезные продукты в пищу. Так офисная жизнь уменьшает количество природных веществ, препятствующих появлению паразитоза.

Симптомы патологии зависят от вида паразита, но чаще всего это боли в животе, особенно в области пупка. Кроме того ― тошнота, рвота, зуд в анальном отверстии, длительный сухой кашель, в том числе при диагнозе бронхиальная астма. О паразитах могут свидетельствовать частые простуды и кишечные инфекции, ночной зуд, беспокойный сон, аллергия, фолликулярный кератоз, то есть гусиная кожа.

В анализах паразитоз проявляется высоким эозинофильным катионным белком, сокращенно ЭКБ, повышенным иммуноглобулином Е, эозинофилами выше 4 %, при условии, что в этот момент не было сезонной аллергии, например, на цветение. Многое может показать копрограмма, антитела в крови, характерные для разных видов паразитов, анализ кала PARASEP. При этом важно понимать, что внутрикишечные паразиты не скоро дадут о себе знать в анализах крови. Они будут долго находиться в кишечнике, и при их средней концентрации выявить их анализами крови будет невозможно.

Поэтому в первую очередь обращаем внимание на симптомы. Кроме того, у противопаразитарных препаратов есть побочные эффекты, так что принимать их имеет смысл, если у организма достаточно сил. Например, нормализован рацион и нет избытка сладостей. Если ребенок продолжит постоянно есть сладкое, результат приема лекарств будет нулевой. Проблема повторится буквально через два дня, вместо борьбы с паразитозом получим интоксикацию. Поэтому надо заранее привести в порядок иммунную систему. Здесь для ребенка будут эффективны, например, лецитин и артишок.

Паразиты бывают разные: круглые «нематоды», ленточные «цестоды», сосальщики «трематоды» [142]. Кроме того, они разделяются по местам локации. Но в борьбе с ними есть общие подходы. Прежде всего, это сочетание использования лекарственных препаратов и растительных средств. У детей чаще всего паразитоз довольно сильный, и медикаментозный препарат убивает большинство крупных особей. А травы оказывают желчегонное воздействие, их лучше использовать для профилактики, курсами или в умеренном количестве регулярно. И гвоздику, и душицу, и кардамон можно добавлять ребенку в чай с ромашкой или одуванчиком. При выявленном паразитозе, конечно, необходимо медикаментозное лечение, но в любом случае для нормализации работы пищеварительной системы и печени при отсутствии противопоказаний полезны описанные выше тюбажи.

Есть определенные показания к использованию медикаментозных средств в профилактических целях. Это постоянное пребывание ребенка в закрытых детских коллективах, контакт с домашними животными, с землей при проживании в сельской местности, игры в песке, частые путешествия, особенно в экзотические страны. И, наконец, подтверждение паразитоза анализами.

В острой стадии болезни происходит сенсибилизация, то есть повышается чувствительность организма к антигенам паразита. При повторном применении это приводит к выделению веществ, так называемых медиаторов аллергии, например, гистамина. В результате повышается проницаемость сосудистой стенки, растет количество эозинофилов внутри тканевых клеток, осуществляющих противогельминтный ответ [143]. Именно поэтому паразитоз часто путают с аллергией. В итоге вокруг гельминтов и их яиц образуется инфильтрат, возникает воспаление, так организм пытается избавиться от паразита.

Самое время разобраться в том, что такое вирусы. Это неклеточная форма жизни. Они обитают лишь внутри живых клеток. Многие из вирусов и вызываемых ими заболеваний уже на слуху: ВИЧ, вирус гепатита B, аденовирус, вирус гриппа, вирус бешенства, вирус папилломы человека, вирусы герпеса.

Как в этом случае работает иммунитет? Специальные клетки распознают антиген, вырабатывают для него антитела и запоминают врага. В следующий раз с этим антигеном будут работать антитела, препятствуя его размножению. Жизненный цикл вируса, если коротко, таков [рис. 5]: он проникает в клетку, его оболочка распаковывается, и он проникает в клеточный геном, тем самым стимулируя клетку вырабатывать белки вируса. И когда он выходит из ДНК, есть готовые составные его части, из которых образуется множество копий. В результате из клетки выходят вирусы, способные заражать новые клетки [143].

Рисунок 5. Жизненный цикл вируса

В детстве такая инфекция формирует наш иммунитет, защищает от будущих инфекций, предотвращая чрезмерные иммунные реакции, ведущие к аллергии. Вспомним ветрянку. Детки обычно переносят болезнь легче взрослых. Но при острых инфекциях, например, гриппе, клетки после контакта с вирусом разрушаются, болезнь развивается быстро. Кроме того, вирусы могут вносить точечные мутации в свой геном, поэтому иммунитет к гриппу в прошлом году в этом может не сработать. Первый барьер на пути вирусов ― это кожа: рH кожи, ее микрофлора. Этот барьер разрушается частым использованием антисептиков, агрессивными средствами для мытья посуды. Следующая линия обороны ― слизистые оболочки, на которых есть местный иммунитет и даже антитела ― иммуноглобулины типа А. Еще существует система комплемента и различные вещества, например, известные всем интерфероны, защищающие от вирусов на клеточном уровне.

Бактерии, в отличие от вирусов, ― это полноценные клетки, содержащие основные клеточные части. Это более крупные, по сравнению с вирусами, патогены. С ними разбираются специальные клетки, фагоциты [рис. 6]. Как только бактерия помечена антителами, фагоцит тут как тут. Он бактерию обволакивает и как бы съедает, разрушая ее в себе. В общем, барьеры на пути бактерий все те же: кожа, слизистые оболочки, нормальная работа кишечника, здоровая микрофлора. Например, в слюне есть антибактериальный и противовоспалительный фермент лизоцим. Он защищает нас и от вирусов, и от бактерий. Это естественные стражи здоровья организма.

Рисунок 6. Защита клеток от бактерий

Но есть немало химических и природных антибиотиков, веществ, специально созданных для борьбы с бактериальными инфекциями [143]. В острых ситуациях без них не обойтись. Среди природных можно упомянуть экстракт грейпфрутовой косточки, чеснока, препараты коллоидного серебра. Дело в том, что растения тоже с бактериями вынуждены бороться, чтобы те их не заразили. Поэтому люди научились получать из них противобактериальные препараты, у многих растительных компонентов есть какой-либо по мощности антибактериальный эффект. А на основе слюнного лизоцима получают антисептик «Лизобакт» и аналоги.

С антибиотиками надо быть осторожными. Бывает, при первых признаках простуды человек заглатывает антибиотик широкого спектра действия. Во-первых, к приему антибиотиков есть строгие показания. Во-вторых, когда человек бездумно принимает антибиотики широкого спектра, то существует значительный риск убить собственную микрофлору, а не патогены. Дело в том, что бактерии, тем более болезнетворные, легко приобретают устойчивость к антибиотикам. И если раньше, например, он мог данную бактерию убить, то теперь не может. В-третьих, количество лекарств-антибиотиков ограничено.

И сейчас возникает новая проблема, о которой говорят на мировых конференциях: люди с низким иммунитетом (из-за вынужденно принимаемых лекарств, после трансплантации органов, после серьезных операций и травм) могут не найти для себя жизненно необходимого антибиотика вследствие потери бактериальной чувствительности к ним. А это ― следствие бесконтрольного использования антибиотиков людьми, которые по-настоящему в них не нуждаются. И здесь я говорю не только про обывателей, но и про врачей, которые без дополнительной диагностики, просто «для подстраховки» назначают препараты антибактериального ряда.

Этому способствует безрецептурный отпуск некоторых антибактериальных препаратов, а также широкое использование их в ветеринарии и агроиндустрии. При болезни часто рекомендуют куриный бульон. И он помогает, потому что сварен из курицы, напичканной антибиотиками.

Что касается детей, то следует помнить о токсичности антибиотиков. Поэтому следует быть особенно внимательными и разумно относиться к их приему. Речь идет и о родителях, и о врачах. Исследования показывают, что у детей, получавших в первые два года жизни антибиотики широкого спектра, чаще развивается ожирение по сравнению с теми, кто их вообще не принимал или использовал препараты узкого назначения. Кроме того, известно немало побочных эффектов: антибиотики вредны и печени, и почкам, и сердцу, а также зрению и слуху.

Конечно, есть ситуации, когда в клинических рекомендациях указана необходимость их применения. Но, к сожалению, некоторые родители используют антибиотики при ОРВИ, а ведь эта болезнь вызвана вирусами, а не бактериями. Так что сопли, кашель ими не остановишь, температуру ими не собьешь. Другое дело, если на фоне ОРВИ появились бактериальные осложнения. Но в любом случае антибиотик действует, только когда бактерия уже есть в организме, поэтому для профилактики они не годятся. Иммунитет против бактерий отличается от противовирусного, только анализы могут показать, присутствуют все-таки бактерии или нет. Поэтому, если ОРВИ с высокой температурой и плохим самочувствием длится долго, более трех-четырех дней, надо сделать общий анализ крови и мочи, желательно экспресс-методом, чтобы побыстрее получить результаты.

Общий анализ крови при вирусной и бактериальной инфекции

В основных методических рекомендациях по рациональной антибиотикотерапии инфекционных заболеваний перечислен ряд болезней: острый рецидивирующий тонзиллофарингит, острый рецидивирующий цистит, острый средний отит, острый бактериальный риносинусит и обострение хронического риносинусита, хронический пиелонефрит, хроническая обструктивная болезнь легких, острый бронхит, внебольничная пневмония. Из них только хроническая обструктивная болезнь легких и внебольничная пневмония вызваны, скорее всего, бактериями. Остальные заболевания могут иметь и вирусную природу. Поэтому, чтобы впустую не глотать антибиотики, лучше сначала досконально разобраться в ситуации, благо сегодня для этого есть достаточно способов. Как правило, антибиотики принимаются пять-семь дней. Но, конечно, бывают исключения, например, стрептококковый тонзиллит, когда срок приема возрастает до десяти дней.

Задача врача – не выписать антибиотик покруче, а поставить правильный диагноз и, по возможности, сделать так, чтобы сохранить эффективность препаратов для следующих поколений. Одна из проблем ― это незавершенность предписанного курса лечения. Результатом может быть персистирование инфекций, когда болезнетворная бактерия остается в организме на долгие годы, несмотря на прием лекарств и другую терапию. Например, человек почувствовал себя хорошо уже на третий день лечения и, опасаясь побочных эффектов, прекратил прием антибиотика. Подобные вопросы надо обязательно обсудить с лечащим врачом.

Но как же подстраховаться от возможных негативных последствий, если все же пришлось принимать антибиотики? Для этого существуют пробиотики ― средства, содержащие полезные бактерии. Важно разделять время приема: например, антибиотики пить утром, пробиотики на ночь. И после окончания курса лечения продолжать принимать пробиотики, добавляя пребиотики, пищевые вещества, избирательно стимулирующие рост и биологическую активность представителей защитной микрофлоры кишечника человека. Кроме того, надо защитить печень. Можно использовать лецитин, артишок, желчные кислоты, минеральные воды. Не забудем про витамины: С, Е, А, В, глутатион, его не зря называют «главным антиоксидантом». Такая комплексная поддержка поможет ребенку при приеме антибиотиков.

ВЫВОДЫ

1. Вирусы и бактерии имеют абсолютно разное строение, жизненный цикл. Человеческий организм имеет средства защиты от вирусов и бактерий.

2. Прием антибиотиков требует тщательного изучения болезни и рационального обоснования приема. Частый прием антибиотиков значительно снижает защитные силы организма и может приводить к более частым инфекциям.

3. Бесконтрольное использование антибиотиков наносит вред тем, кому они реально нужны.

4. Если ОРВИ с высокой температурой и плохим самочувствием длится более трех-четырех дней, надо сделать общий анализ крови и мочи.

5. Подстраховать организм от негативных последствий приема антибиотиков можно приемом пробиотиков, гепатопротекторов и витаминов.

ВОЗ ежегодно фиксирует в мире около двух миллиардов случаев диарейной болезни. И примерно два миллиона детей младше пяти лет от нее умирают [147]. В основном это касается так называемых развивающихся стран, но и в крупных городах каждый ребенок за год переносит два-три эпизода острой диареи. Последнее время ситуация несколько улучшилась: появились регидрационные соли, возмещающие потери жидкости при диарее, повысился процент детей грудного вскармливания, больше внимания уделяется санитарии и гигиене. Но проблема остается. Возбудители инфекции бывают самые разные: вирусные, бактериальные, паразитарные.

Один самых распространенных вирусов ― это ротавирус. Он вызывает гастроэнтерит, который, в свою очередь, способствует распространению вируса. Из бактерий упомяну кишечную палочку, разные виды шигеллы, источника дизентерии. Случаются и протозойные инвазии, вызванные простейшими, например, бластоцистами. Провокаторами могут быть круглые черви, странгилоиды и сосальщики шистосомы. В общем, неудивительно, что при таком количестве возбудителей диарея распространена. Острая диарея означает три и более патологически жидких стула за двадцать четыре часа. При дизентерии в стуле появляется кровь. И все это сопровождается лихорадкой и рвотой [148,149].

В подобных случаях главное ― это питьевой режим. Никак нельзя допустить обезвоживания. Собственно, механизм диареи в любом случае примерно одинаков. Когда в кишечник попадает инфекция, он старается ее «смыть», нагнетая воду. При этом смывая и полезные бактерии. Из-за потерь воды организм обезвоживается, усвоение питательных веществ снижается. Это ключевой фактор, его надо учесть при коррекции патологического состояния. Потому что последствия могут быть негативными, вплоть до судорог и даже летального исхода. Важно дать ребенку достаточное количество жидкости. Но это должна быть не обычная вода, а питье, содержащее электролиты, например, препарат регидрон. Как нутрициолог обязательно скажу про питание и восполнение жидкости через продукты питания. Для клеточного электролитного баланса чрезвычайно важны калий и натрий.

Варим компоты из сухофруктов, яблок и груш, лучше без сахара. Это даст организму калий. Даем подсоленный куриный бульон, соль содержит натрий, а из куриного бульона ребенок получит аминокислоты для улучшения своего обмена веществ и восстановления организма. Такое питье, скорее всего, понравится ребенку больше, чем регидрон, и выпить он его сможет больше. Давая в течение дня пить куриный бульон и компот из сухофруктов, можно быстро восстановить электролитный баланс. Конечно, все это касается обычного заражения ротавирусом. В тяжелых случаях, когда драгоценное время уже упущено, рекомендуется ставить капельницы и быть под присмотром специалиста. Восполнение электролитного баланса, прием пробиотиков и энтеросорбентов сократят продолжительность диареи, улучшат общее состояние, помогут профилактировать осложнения.

Естественно, во время и после отравления требуется особое питание. Ребенок может не хотеть есть. Но строгое голодание при диарее не рекомендуется, если только она не вызвана панкреатитом. Грудные дети должны быть на грудном молоке, и чем дольше, тем лучше. Груднички, как показывают исследования, легче переносят отравления, чем их сверстники, питающиеся смесями. Для деток постарше показан частый прием малых доз еды, например, шесть раз в день. Пища должна быть богата микронутриентами. Это могут быть хорошо разваренные каши. Они легче усваиваются, это важно, потому что при ротавирусе развивается гастроэнтерит, сильно затрудняющий пищеварительные процессы. Полезно будет и постепенное введение в рацион отварных яиц, тушеных овощей, вареного мяса, лучше в виде бульона или супа. Уровень энергии (калорийность), извлекаемый из еды, желательно повышать, насколько это только возможно. А вот консервированных и свежевыжатых соков лучше избегать, они могут только усилить диарею. Стоит исключить молочные продукты (исключение: топленое и сливочное масло), так как формируется вторичная лактазная недостаточность на время присутствия воспалительного процесса в кишечнике и две-четыре недели после.

Пробиотики с лактобактериями и препараты на основе сахаромицетов буларди эффективны при диарее и для детей, и для взрослых. Эти одноклеточные дрожжевые грибки обезвреживают токсины и подавляют патогенную микрофлору, но не поселяются и не размножаются в кишечнике. Из препаратов, конечно, понадобятся сорбенты: активированный уголь, энтеросгель или пектин. Итак, самое главное при диарее ― это питьевой режим, электролиты, сорбенты и пробиотики. Но, конечно, в тяжелых случаях надо слушать лечащего врача. Возможно, действительно, понадобятся антибиотики или капельницы.

То, что сон необходим всем, думаю, не надо доказывать. Основные нарушения сна – это слишком долгое засыпание, частые пробуждения, раннее пробуждение, нарушение длительности сна. Сон имеет две фазы, медленную и быструю. Во время медленного сна мышцы расслаблены, активность головного мозга невысока, пульс и дыхание замедлены. В быстрой фазе, наоборот, частота биения сердца и дыхания возрастают, могут двигаться глазные яблоки. Фазы сменяют друг друга несколько раз за ночь. Один цикл длится у взрослого от полутора до трех часов, у ребенка ― двадцать-сорок минут.

Наука сегодня знает, что недосып провоцирует тягу к сладкому, а хронический недосып приводит к инсулинорезистентности, то есть клетки не могут использовать глюкозу, поскольку теряют чувствительность к инсулину [153]. А вот нормальный сон способствует выработке мелатонина, серотонина, кортизола, повышает активность кишечника, нормализует углеводный обмен. Некоторые мамы, отчаявшись уложить ребенка спать, просят врачей выписать какие-нибудь успокоительные, седатирующие препараты. Но в большинстве случаев можно обойтись без них, нормализовав режим дня. Прежде всего, ближе ко времени сна затемняем комнату, обращая особое внимание на синий свет от светодиодов или гаджетов, все эти источники, даже лунный свет в окошко, блокируют образование мелатонина. При прочих равных условиях желтая подсветка лучше синей.

Важное значение, конечно, играет и место, где ребенок спит. Требуются дышащие, не вызывающие аллергии материалы, например, матрас из кокоса. Резинки на одежде не должны нигде перетягивать тело, чтобы не ухудшался отток лимфы и конечности не затекали. Большую роль играет качество воздуха, перед сном спальню надо проветрить, ведь в духоте заснуть гораздо сложнее. У меня был случай, когда ребенок долгое время страдал аллергией, глотал разные лекарства, но все напрасно. В конце концов оказалось, что над его кроватью висела картина, стена за которой была покрыта черной плесенью. Она-то и провоцировала аллергию, мешала ему спать. На выяснение этого обстоятельства, признаюсь, ушло немало времени, целое следствие пришлось проводить. Но вот картину сняли, плесень убрали, тщательно осмотрели на этот предмет всю комнату, и аллергии как не бывало. Теперь это совершенно здоровый румяный мальчуган, у которого с утра всегда отличное настроение.

Чтобы атмосфера в спальне располагала ко сну, есть отличное средство ― комнатные растения. Они повышают содержание в воздухе кислорода, а углекислого газа ― понижают. Сквозняки исключаем, влажность должна быть примерно 50 %, такой уровень не даст высохнуть слизистой и, соответственно, повысит противоинфекционный барьер. Особенно это важно для жителей мегаполиса. И вообще, нормальная влажность ― это нормальный сон. Можно использовать успокаивающие эфирные масла, например лаванду, включать ненадолго через аромадиффузор. Важно только не переборщить с количеством и использовать масла терапевтического качества.

Мы выше говорили уже, что ребенку для здорового сна нужна двигательная активность, но не под грохот музыки с мигающими огнями. Это может быть прогулка в парке или в лесу. Перед сном можно поиграть с малышом в спокойные игры. Достаточное количество времени на свежем воздухе в течение дня и вечерний покой ― залог хорошего сна. Кроме того, ребенок на ночь не должен быть голоден или выпивать много воды. И то и другое будет мешать ему спать. Не повредит расслабляющий массаж руками любящего родителя. Кроме всего прочего, он укрепляет эмоциональный контакт с родителем, и малыш заснет, улыбаясь. Подойдет и теплая ванна за час-два до сна, хорошо добавить в воду для большего эффекта магниевую соль, расслабляющую мышцы. Магний как препарат, принимаемый на ночь, особенно в форме глицината магния, также способствует здоровому сну. А если ребенок чрезвычайно возбужден, подойдут успокаивающие травы, валериана и ромашка. Напомню, что витамины D, В12 провоцируют энергообмен. Их лучше давать с утра, а не вечером.

Как обычно, когда речь идет о здоровье, важно правильно питаться. Если ребенок плохо спит, избегайте употребления кофеина в любом формате. Это не только кофе, но и шоколад, даже без сахара. Не обязательно исключать его из рациона, но пусть малыш ест его с утра. А вот продуктов, богатых тирамином, лучше избегать, особенно на ночь. Дело в том, что это вещество стимулирует мозговую деятельность, что при засыпании совершенно ни к чему. Его много в сыре, шоколаде, квашеной капусте, помидорах. Никаких бодрящих растительных продуктов, вроде зверобоя или шиповника, лучше на ночь в чай ребенку не добавлять. И ничего сладкого перед сном. От скачков глюкозы в крови ребенок может проснуться и заплакать. В любом случае надо внимательно наблюдать, как реагирует организм ребенка на те или иные продукты. Собственно, это общее правило в полной мере относится и ко сну.

Кроме ночного, очень важен дневной сон. Нередко бывает, что после отлучения от груди ребенок днем не спит. А ведь почти до первого класса школы дневной сон необходим для перезагрузки нервной системы. Для этого его приходится будить пораньше, не у всех родителей есть такая возможность. Но если днем у ребенка не будет хотя бы часа покоя, к вечеру можно получить истерику из-за переутомления нервной системы. Поэтому примерно с часа до двух побудьте с ним, почитайте знакомые, любимые им книжки, погладьте его, лежа рядом, легкий массаж не помешает. Так или иначе, это должно быть совместно проведенное спокойное время. Такой «тихий час», даже без сна, поможет нервной системе расслабиться и перезагрузиться.

Если говорить о биохимии сна, то для формирования мелатонина нужна незаменимая аминокислота триптофан [154]. Один из ее источников ― белковая пища. Кроме того, для превращения триптофана в мелатонин требуются витамины В6, В9, С, цинк и особенно магний. К его нехватке приводят разные причины, прежде всего, неправильное питание и систематическое перевозбуждение. Поэтому таким возбудимым деткам бывает очень полезна правильно подобранная дотация магния.

Триптофаном богаты индейка, курица, рыба, яйца, сыр животного происхождения, из растительных продуктов – банан, киви, папайя, финики, кунжут, кешью, кедровые орехи, миндаль. Если сделать миндальное молоко, на нем можно сварить какао, это тоже источник триптофана. Только какао должно быть чистым, без сахара, иначе выработка мелатонина будет нарушена.

Сегодня у детей буквально с первых дней жизни можно обнаружить немало проблем со здоровьем. Это пороки развития, поражения головного мозга, задержки развития, аллергия, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, осложнения после вакцинации, паразитоз, эпилепсия, нарушение сна, атопический дерматит, затяжная желтуха. Какие основные причины этих патологий? Это качество продуктов, которые мама ела, когда была беременной, вода, которую она пила, воздух, которым дышала.

Признаки нарушения у ребенка обмена веществ на клеточном уровне – это, например, гипотонус и гипертонус. Эти понятия, думаю, знакомы всем, кто отправлял деток на массаж. Стимуляция извне кровообращения и мышечного тонуса [155] ― это здорово, но надо понять причину, по которой мышцы ребенка чрезмерно напряжены или расслаблены. С точки зрения биохимии гипотонус ― это следствие митохондриальной дисфункции, то есть мышцам не хватает энергии для нормального сокращения [156]. Напомню, митохондрии ― наши энергетические станции. А гипертонус часто связан с дефицитом магния, важного микроэлемента, позволяющего мышцы расслабить. В результате они чрезмерно спазмированы [157].

Конечно, могут быть и другие соматические или неврологические причины, связанные, например, с неправильным течением родов, главный закон которых: темно, тепло и тихо. Это важно знать всем рожающим будущим мамам. Нарушение родового процесса, чрезмерные вмешательства, использование без особой нужды окситоцина, амниотомия при отсутствии показаний, наркоз, часто по просьбе самой роженицы, – все это не редкость, к сожалению. В свое время широко известен был так называемый прием Кристеллера, то есть надавливание на живот роженицы. Это порой приводило к тому, что детки рождались с ДЦП, потому что в результате была механически нарушена структура нервной системы в шейном отделе, самом начале спинного мозга, через который из головного передается сигнал движения в ручки и ножки.

В любом случае процесс родов чрезвычайно важен для будущего здоровья ребенка, и отнестись к нему надо как можно более тщательно: разобраться в видах возможного дополнительного вмешательства, выбрать лучшего акушера-гинеколога и команду помощников, обеспечить себе покой в предродовой период, благо сегодня нужную информацию можно получить в интернете. В общем, рождение ребенка надо сделать максимально комфортным. И тратиться, готовиться к этому надо как к самому великому событию в вашей жизни.

Не понимаю, почему люди готовы копить, откладывать, брать кредиты на отдых, хорошую машину или квартиру, а на собственные роды тратиться не готовы или не считают нужным. А ведь роды – это закладка вашего будущего и будущего вашего ребенка. От того, как пройдут роды, зависит очень многое.

Признаками нарушения обмена веществ у ребенка могут быть также: рвота грудным молоком, отказ ребенка брать грудь, возможно, у него нет сил в жевательных мышцах. Запоры, анемия, тромбоцитопения, лейкопения, судороги, неприятный запах, гепато- и спленомегалия по ультразвуковому исследованию, гипертелоризм и аномалии ушных раковин. О том, что с младенцем что-то будет не так, говорят чрезмерный набор веса беременной, частые ОРВИ в этот период, зуд, аллергия, поллиноз, гипотиреоз и другие процессы в беременность. Все это может привести к нарушению у ребенка микрофлоры, формированию дефицитов полезных веществ, гормональным нарушениям.

Детям до года тоже нужно проходить осмотры. Оценить состояние могут анализы. Анализы у деток до года включают в себя: общий анализ крови, мочи, копрограмму, биохимию крови. Эффективным является также анализ мочи на органические кислоты, анализ кала на дисбактериоз с чувствительностью к бактериофагам. Все это поможет сориентироваться, всего ли хватает ребенку для полноценного развития. При этом уже с рождения ребенку надо начинать принимать витамин D в профилактических дозировках, 400–800 международных единиц с дальнейшим повышением дозировки, а с шести месяцев для правильного развития нервной системы и зрения обязательно подключать омегу-3 с преобладанием докозагексаеновой кислоты. О правильном введении прикорма и поддержку микрофлоры мы уже говорили. Особенно это важно при искусственном вскармливании, наличии у мамы дисбактериоза в период беременности, родах с применением кесарева сечения. В этих случаях ребенку показан профилактический прием пробиотиков.

Увы, подобные истории нередки. Родители жалуются врачам на проблемы с кожей у ребенка, частые синяки на ногах. И слышат в ответ, что здесь ничего не поделаешь, это генетика, все нормально, поменьше читайте статьи в интернете, мажьте гормональным кремом и все будет нормально. На самом деле, описанные внешние проявления могут быть лишь верхушкой айсберга, а главные проблемы скрыты глубоко в организме. Хорошо, если эти страницы читают врачи, надеюсь, они, встречаясь с подобными случаями, будут внимательны, насторожатся, изучат основательно эту тему. Кстати говоря, маскировать проблему кишечника гормональными кремами, названия которых у многих на слуху, – это как пытаться вытереть шваброй пол при текущем кране. Чинить-то надо кран, то есть лечить надо изнутри. Кожа ― орган детоксикации и, если не справляются другие органы детоксикации (легкие, печень, почки, кишечник), начинает брать эту работу на себя [158], как говорится, «за себя и за того парня».

Самый частый запрос ко мне как к эксперту ― работа с иммунитетом ребенка. Ведь широко известно, что есть «витамины для иммунитета». На самом деле такие есть, но для начала поговорим о том, как попадает в организм инфекция. За борьбу с патогенами (чужеродными объектами) отвечает иммунная система [143], которая действует в тесной связи с другими важными системами: нервной, эндокринной, пищеварительной. Все это ― единый сложный комплекс: при сбое иммунной системы страдают другие системы организма и, наоборот, проблемы, например, с гормонами (гипотиреоз, дефицит мелатонина, дисфункция надпочечников) отрицательно влияют на иммунную систему. Всем знакома ситуация, когда человек перенервничал или переохладился, а потом заболел.

Иммунитет начинается со слизистых оболочек рта и носа. Они первыми встречают витающие повсюду бактерии. Слизь содержит антитела, иммуноглобулины класса А, которые связывают вирусы и прочие вредные вещества, не давая им проникнуть внутрь организма. Поэтому, когда мама чрезмерно вмешивается, вычищает ребенку нос, использует соплеотсос при отсутствии явной необходимости, закапывает сосудосуживающие капли при каждой простуде, то тем самым она снижает эффективность первого антиинфекционного барьера.

Дальше борьба продолжается внутри.

Лейкоциты – «белые» клетки крови, которые выполняют различные функции, участвуя в поддержании иммунитета. Они образуются в красном костном мозге. Продолжительность жизни лейкоцита колеблется от нескольких часов до нескольких лет. Главная функция – защита организма от патогенов и удаление продуктов разрушения тканей.

Если коротко, главная функция иммунной системы ― различение «свой-чужой». Это непросто, ведь возбудители болезней, как мы уже говорили, могут адаптироваться к обитанию в человеке. Поэтому организм ребенка, в первую очередь, постоянно находится в состоянии ответа на многочисленные угрозы. К органам иммунной системы относятся тимус, красный костный мозг, лимфатические узлы, селезенка, миндалины, аденоиды, лимфоидная ткань в воздухоносных путях, кишечнике и мочеполовых путях. Лимфоидной ткани кишечника приходится особенно трудно, ей необходимо разобраться, какие вещества нужно усваивать, какие нет. Ведь наша еда далеко не стерильна. На молекулярном уровне важную роль играют цитокины, молекулы, обеспечивающие связь между клетками. Это интерфероны, интерлейкины, факторы некроза-опухоли, хемокины. Все эти вещества воздействуют на иммунные клетки, порой провоцируя воспаление, а порой его ликвидируют.

К упомянутым ранее клеткам крови лейкоцитам относятся лимфоциты, нейтрофилы, моноциты, базофилы и эозинофилы. Нередко детям ставят диагноз «доброкачественная нейтропения». Он означает, что количество нейтрофилов в абсолютном выражении ниже нормы. Слово «доброкачественное» говорит родителям, что волноваться особо не стоит, но постоянные отклонения от нормы как правило вызывают тревогу. Нейтрофилы защищают организм от бактериального вторжения, и если уровень их падает, возрастает чувствительность к разного рода инфекциям. Причины нейтропении могут быть разными. Например, ребенок переболел инфекцией или он носитель таких вирусов герпеса, как цитомегаловирус, вирус Эпштейн-Барр и др. Носительство вирусных инфекций передается ребенку, как правило, от матери. Нейтропения может иметь аутоиммунный характер или индуцирована лекарствами, например антибиотиками. Так что каждый случай нейтропении требует тщательного исследования, наблюдения за тем, насколько часто ребенок болеет.

Что можно сделать? В первую очередь, восполнить дефицит веществ, способствующих делению клеток, в частности, нейтрофилов. Это подразумевает рацион без сахара и аллергенов, своевременное выявление и лечение паразитоза, режим дня, избегание перенапряжения, использование биодобавок, поддерживающих нервную систему, содержащих магний, пептиды, витамин С, витамины группы В, коллаген или протеин. При ОРВИ в случае нейтропении рекомендована заместительная терапия: интерфероны, иммуноглобулины, пробиотики. Важно следить за состоянием ребенка, не давать ему часто болеть. Главное здесь – избегать частых посещений мест с большим скоплением людей, вроде торговых центров.

Увеличение селезенки, лимфоузлов, особенно на шее и в паху, наличие аденоидов – это верные признаки проблем с иммунитетом.

Распространено мнение, что для поддержания иммунитета важно соблюдать гигиену и применять антисептики, чтобы не пустить вирусы на слизистые оболочки. Но, надо признать, мы никак не можем сделать мир вокруг стерильным, а антисептики вместе с патогенами, вирусами и вредными бактериями уничтожают и полезные, которые формируют защитный барьер. Может оказаться, что в результате иммунитет только снизится. Поэтому все начинается не с антисептиков, а с правильного питания.

Именно сбалансированный пищевой рацион позволяет организму вырабатывать иммуноглобулины. Иммуноглобулины – это гликопротеины, то есть это белковые вещества. Напомню: белок в рационе чрезвычайно важен. Иммуноглобулины, они же антитела, бывают нескольких видов. Одни находятся на слизистых оболочках носа и рта, другие растворены в крови и защищают организм изнутри. Некоторые сразу вступают в схватку с патогенами, захватывают их в самом начале инфекции и нейтрализуют. Другие хранят память о проникших патогенах, чтобы в следующий раз быстрее их распознать.

Есть вид иммуноглобулина (иммуноглобулин Е), который вырабатывается при поступлении в организм аллергена. Аллергия – следствие чрезмерного напряжения иммунитета. Удивителен тот факт, что дети-аллергики в большинстве случаях являются в том числе и часто болеющими детьми. Связано это с тем, что и при аллергии иммунитет тоже работает неверно, нарушено соотношение клеток, иммунитет чрезвычайно напряжен в ответе на аллерген, и «сил» на противоинфекционный ответ не остается. Повышенная выработка гистамина при аллергии тоже мешает аллергикам быстро выздоравливать. Как я уже говорила ранее, аллергия в большом проценте случаев сопровождается паразитозом, и их не так просто друг от друга дифференцировать.

Все иммуноглобулины – это белки, значит, в организме белка должно быть достаточно, причем он должен быть хорошо усвоен. Про усвояемость белков и нормы потребления мы уже говорили, сейчас напомню о важности контроля за рационом ребенка. Не забудем, что за иммунитет отвечают еще и лейкоциты. Эти клетки образуются в костном мозге, их тоже существует несколько видов с разными функциями, но, так или иначе, все эти функции иммунные. Как мы уже знаем, для правильного формирования клеток требуется определенное количество витаминов и минералов, жиров и белков. Полноценное питание не обходится без углеводов. Правда, углеводы должны быть сложными, дающими энергию на большой срок. Энергия необходима лейкоцитам, чтобы нормально функционировать, создавать условия, в которых вирусы, грибки, вредные бактерии, проникшие в организм, будут вовремя обнаружены и нейтрализованы.

Какие же минералы и витамины особенно важны для поддержания иммунитета? Из минералов это, прежде всего, железо и цинк [159]. Железо входит в состав ферментов митохондрий (называются они цитохромы), наших электрических станций. Лейкоцитам для выработки противовирусных и противобактериальных веществ необходима энергия. Кроме того, железо необходимо для переноса в организме кислорода, активные формы которого борются с патогенами. Железо входит в состав лактоферрина, вещества, которое в нашем организме осуществляет противобактериальный ответ.

Цинк важен для защиты слизистой человека, обладает противовирусным действием. Результатом дефицита цинка могут стать дерматит, иммунодефицит. Дефицит цинка провоцирует атрофию тимуса, «учебного центра» иммунных клеток. Появление белых пятен на ногтях – явный и значимый признак дефицита цинка. Добывать его из рациона не так просто. Цинка много в морепродуктах, но, во-первых, не все могут себе это позволить, во-вторых, не факт, что дети будут их есть, и, в-третьих, устрицы, мидии и осьминоги часто вызывают отравления. Вследствие научно доказанного дефицита цинка в питании его часто добавляют в мультивитаминные комплексы для детей.

Что касается витаминов, начнем с витамина D. Он отвечает за правильное развитие иммунных клеток, их рост и обучение. Этакий иммунный воспитатель [160]. А вот витамин А защищает нас от простуд и инфекций дыхательных путей. Его применение прописывают даже в основных клинических рекомендациях для лечения кори, а также говорят о необходимости регулярной дотации витамина А детям. Витамин А – типичный воин-пограничник. Про витамин C знают, наверное, все. Это самый первый «витамин для иммунитета», который приходит на ум. Считается, что потребление 200 миллиграммов этого витамина резко повышает иммунитет, особенно у детей, способствует дифференцировке Т- и В-лимфоцитов, улучшает работу нейтрофилов. Дефицит витамина С распространен у детей, и это связано с тем, что наши детки мало едят свежей зелени и ягод. Ряд исследований говорит, что увеличение дозировок витамина C в начале острых респираторных заболеваний приводит к сокращению времени болезни, и на практике это подтверждается. Он действительно универсальный спасатель [161]

Вывод очевиден: чтобы у ребенка был крепкий иммунитет и он не болел слишком часто и долго, его надо правильно кормить, контролировать анализы, восполнять дефициты полезных веществ, витаминов и минералов. Кстати, давайте разберемся, что значит «слишком часто» или «слишком долго»? Обычный здоровый ребенок болеет не чаще 4–6 раз в год и не дольше 10 дней кряду. Кроме того, стоит обратить внимание, если болезни переносятся без температуры. Может показаться, что это неплохо. На самом деле температура нужна для активации иммунитета. При температуре выше 38 градусов по Цельсию начинают работать противовирусные белки интерфероны. Если ваш ребенок всегда болеет без температуры, это должно насторожить. Длительная температура (более двух-трех суток) в обязательном порядке требует сдачи общего анализа крови и мочи, консультации педиатра.

Итак, основные принципы поддержания здоровой иммунной системы:

• полноценный сон;

• правильное питание;

• гигиена;

• нормированная физическая нагрузка;

• свежий воздух;

• отсутствие стресса, давления в семье и буллинга в школе.

Речь об использовании в педиатрии продуктов пчеловодства. Они безопасны и содержат множество ценных веществ натурального происхождения. При их использовании важно придерживаться рекомендуемых доз, а прежде всего, проверить, нет ли у ребенка аллергической реакции. Для этого на предплечье наносится небольшое количество продукта. Если через двадцать минут не появилось покраснения или сыпи, все в порядке. Вот несколько таких полезных продуктов.

Прополис содержит полезные флавоноиды, минеральные вещества, аминокислоты, обладает антибактериальным, противовирусным, фунгицидным (противогрибковым), противовоспалительным и антианемическим действием, поскольку стимулирует выработку красных кровяных телец, эритроцитов. Выпускается в разных формах, жидких и сухих, свободно продается в аптеках.

Маточное молочко – это секрет желез молодых рабочих пчел, в нем большое количество аминокислот и витаминов. Оно стимулирует обмен веществ. Это анаболик, особенно полезный детям. Продукт нормализует работу нервной системы, поддерживает иммунитет. Маточное молочко обычно кладут под язык до полного рассасывания и не употребляют вечером.

Мед полезен, но на него может быть аллергия, и он содержит большое количество глюкозы. Если у ребенка есть ограничение по количеству углеводов, мед лучше исключить. И еще: при нагревании мед образует токсичные компоненты, поэтому нагревать или использовать его в выпечке не рекомендуется.

Можно упомянуть еще такие полезные для повышения иммунитета продукты пчеловодства, как пыльца и перга. Все перечисленное относится, конечно, к терапии ребенка натуральными средствами.