Чем больше возраст, тем выше шансы, что содержащаяся во всех молочных продуктах лактоза перестанет усваиваться, так как для этого будет не хватать фермента лактазы, расщепляющего лактозу. Для жизни это не опасно, но чашка кофе с молоком может вызвать метеоризм, диарею и, возможно, даже высыпания на коже.

Лактоза содержится в:

• коровьем и козьем молоке;

• сливочном масле;

• мороженом;

• кисломолочных продуктах;

• сыре;

• молочных соусах;

• шоколаде и конфетах;

• сгущенном молоке;

• сухих завтраках;

• кашах быстрого приготовления.

Существует генетическое заболевание – целиакия, или врожденная непереносимость глютена. Ей страдает всего лишь 1 % населения. Чаще всего у людей возникают симптомы непереносимости глютена при том, что у них нет генетических отклонений. Симптомы непереносимости глютена: боли в животе, тошнота и рвота, вздутие, ощущение переполнения желудка, запор и диарея, упадок сил, головокружение, онемение рук и ног, мышечные судороги, боль в суставах, головная боль, экзема, покраснение и припухлость языка

Глютен – это сложный растительный белок, который также называют клейковиной. Клейковина в огромном количестве содержится в зерновых и крупах – пшенице, ржи, ячмене. Если иммунная система не распознает этот белок, то выделяются антитела для его уничтожения. Глютен проходит вместе с пищей через желудок и оказывается в кишечнике. Именно здесь он может вызвать раздражение, из-за чего ухудшается всасывание других питательных компонентов. Иммунная система атакует чужеродные белки, и пищеварение нарушается.

Если вы здоровы и у вас нет непереносимости глютена, значит, он хорошо усваивается в вашем организме, в таком случае не следует от него отказываться. Но если вы ощущаете какой-то из симптомов, описанных выше, стоит проконсультироваться со специалистом и сдать анализ или отказаться на время от глютеносодержащих продуктов и понаблюдать за своим самочувствием.

У больных целиакией глютен вызывает иммунную реакцию в тонком кишке. Если поставили диагноз «целиакия», то следует исключить из рациона все, что содержит глютен. Иногда это бывает очень сложно, так как он может содержаться в самых непредсказуемых продуктах. Например:

• овес, овсяные хлопья и крупа из него не содержат глютен, но эти продукты лучше также минимизировать в рационе. Овес обычно обрабатывают на тех же заводах, где и пшеницу, соответственно, в него могут попасть вещества из нее. Читайте на упаковке: должно быть написано, что произведено на отдельной конвейерной линии и не содержит глютен.

• продукты с крахмалом или модифицированным крахмалом чаще всего содержат глютен. Крахмал обозначают в составе как Е-добавку (Е150, Е160, Е965, Е411, Е636 и так далее);

• полуфабрикаты (колбаса, сосиски, консервы, чипсы);

• соусы, приправы и маринады;

• молочные продукты с добавками (маргарин, мороженое, творожные массы);

• кондитерские изделия (либо на маркировке указано «Без глютена»);

• орехи могут содержать следы глютена.

Когда мы хотим сбросить вес, первое, о чем думаем: «Буду есть овощи, в них точно нет ничего плохого, я от них не поправлюсь». Но и тут не так все просто. Казалось бы, помидоры, перец, баклажаны, картофель – что в них плохого? Все эти пасленовые овощи содержат алкалоиды – токсичные соединения, которые защищают от плесени и вредителей. Эти вещества провоцируют воспаление у некоторых людей.

Пасленовые овощи также содержат в своей кожуре, семенах и листьях лектины – высокотоксичные белки, которые могут повредить кишечный барьер. Если вы заметили, что у вас после употребления хотя бы одного овоща из списка появляются признаки пищевой непереносимости (крапивница, зуд, тошнота, воспаление, изжога, диарея), то лучше временно исключить его из рациона.

Нередко растения семейства бобовых составляют основу питания тех, кто придерживается растительной диеты. К бобовым относятся: фасоль, чечевица, нут, эдамаме, горох, бобы и соя. Впрочем, гиперчувствительную реакцию могут вызвать не только они, но и их родственники. Дело в том, что в бобовых в большом количестве содержатся такие лектины, которые усваиваются у некоторых с большим трудом. Симптомы пищевой непереносимости: боль в животе, вздутие, метеоризм, покраснение кожи, аллергический кашель, хрипы, анафилаксия.

Хотя белки всех бобовых имеют похожую структуру, степень их воздействия на организм разнится. Общей особенностью этих продуктов является естественная устойчивость к термическому и химическому расщеплению и к действию ферментов пищеварения. При выявлении непереносимости хотя бы одного бобового стоит отказаться и от всех остальных.

Учитывая то количество людей, которые каждый день пьют кофе в огромном объеме, трудно представить, что этот напиток может вызывать какие-то проблемы. С каждой второй моей клиенткой мы отправляем кофеин в «красный» или «желтый» списки, потому что количество выпитого кофе и черного или зеленого чая в день порой переходит все границы. Отрицательные реакции на умеренное количество кофеина могут быть вызваны неаллергической скрытой пищевой непереносимостью этого вещества или же аллергией. Если у одних людей при употреблении напитков с кофеином никаких видимых проблем не наблюдается, то у других могут возникать:

• вздутие живота, метеоризм;

• тошнота;

• дерматит;

• нарушение сна;

• отсутствие снижения веса во время диеты.

Белок куриных яиц может вызывать воспаления, от которых закладывает нос и появляется кашель. Молекулы белка попадают в организм и расцениваются иммунной системой как чужеродные. Так как белок яйца схож с белком куриного мяса по составу, следует понаблюдать за реакцией организма и на второй продукт.

В орехах и семечках содержатся токсичные белки лектины, как и в овощах семейства пасленовых. Кроме того, магазинные орехи обычно покрыты соевым или рапсовым маслами, содержащими частично гидрогенизированные трансжиры, дешевые и очень вредные. Поэтому орехи лучше покупать в сыром виде, а перед употреблением замачивать.

У многих встречается непереносимость алкоголя. Только у некоторых это происходит из-за реакции на этанол, когда в организме вырабатывается маленькое количество фермента, который расщепляет метаболит этанола.

Встречается непереносимость винограда. В таком случае кроме самой ягоды приходится исключать и продукты, содержащие виноградный сок, такие как вино и коньяк.

Для облегчения жизни сладкоежкам есть сахарозаменители. Но так ли они безвредны и низкокалорийны, как некоторые предполагают?

1. Аспартам. Самый спорный подсластитель, он запрещен в 40 странах мира. Если нагреть напиток до 30 °C, то аспартам распадается на метанол и фенилалалин, а это уже откровенные яды. Недаром на упаковке пишут: «Пейте охлажденным». Допустимая доза – 40 мг на 1 кг веса человека. Калорийность – 400 ккал, но гликемический индекс – 0.

2. Цикломат. Сахарозаменитель, который слаще сахара в 30 раз. Исследования показали, что он достаточно токсичен и ведет к различным заболеваниям и даже раку. Но в России эти исследования не принимают и считают бездоказательными. Соответственно, цикломат можно встретить в продуктовых магазинах, на упаковке его обозначают как Е952. Допустимая доза – 1 мг на 1 кг веса.

3. Сахарин. Этот сахарозаменитель слаще сахара в 300–500 раз. Часто используется в различных консервантах и обозначается как добавка Е954. Допустимая доза – 5 мг на каждый килограмм веса. Основная особенность сахарина – он не усваивается в организме. Превышение дозировки приводит к образованию камней в желчном пузыре.

1. Фруктоза. Это натуральный сахар, который содержится во фруктах. После большого количества исследований ученые доказали, что фруктоза приводит к лептиновой резистентности и способствует перееданию, так как при ее употреблении человек не чувствует сытости и постоянно хочет есть. Раньше этот сахарозаменитель считался самым безопасным, но на самом деле он очень калорийный и противопоказан диабетикам. Калорийность фруктозы – 400 ккал.

2. Ксилит. Является сахарным спиртом и не содержит углеводов. Ксилит слаще сахара, но обладает меньшей калорийностью. Его синтезируют из растений и ягод, но он проходит огромное количество этапов обработки, поэтому становится не слишком полезным для организма. Ксилит используют в желчегонных и слабительных средствах. Чаще всего он применяется как диетический сахар для диабетиков, потому что усваивается без инсулина и не провоцирует гипергликемию (чрезмерное повышение уровня сахара в крови).

3. Эритрит. Это натуральный сахарозаменитель со сладким вкусом, после которого в ротовой полости ощущается небольшой холодок, похожий на послевкусие от мяты. Подсластитель рекомендован к употреблению людям, страдающим от сахарного диабета и ожирения. Кроме того, эритрит поможет тем, кто собирается худеть, но не хочет полностью исключать сладости из рациона. Эритрит нередко используют спортсмены. Его получают из кукурузы, тыквы или дыни. Почти не воздействует на организм и выводится полностью через сутки. Содержит всего 20 ккал, а гликемический индекс равен нулю. Он термостабильный и не разрушается при высокой температуре, поэтому его часто используют в выпечке. Не рекомендован беременным и кормящим женщинам, а также может вызвать аллергию у детей.

4. Стевия. Натуральный заменитель сахара, получается из стеблей кустарника стевия. Он не влияет на уровень глюкозы, имеет нулевую калорийность, а клетчатка и другие углеводные элементы в его составе несут энергетическую ценность. Главное отличие от обычного рафинада заключается в том, что стевия не имеет в своей химической структуры. Как результат – употребление стевии не приводит к скачку глюкозы в крови. Единственный минус – ее специфический вкус: немного карамельный, некоторые отмечают привкус железа.

Если у вас развивается преддиабет или вы уже страдаете диабетом, правильный рацион станет ключом к управлению уровнем сахара в крови. Выбор должен быть сделан в пользу продуктов с низким гликемическим индексом. Это означает, что углеводы в этих продуктах высвобождаются плавно, поэтому они с меньшей вероятностью могут спровоцировать резкое повышение уровня сахара в крови.

Главное правило – меню должно быть разнообразным. Важно четко знать, сколько жиров, белков и углеводов вы употребляете в сутки.

Особое внимание следует обратить на углеводы. Их количество не должно превышать 10 % от суточной калорийности продуктов. В повседневное меню должны быть по минимуму включены продукты с простыми углеводами и по максимуму – со сложными. К сложным углеводам относится продукция из цельного зерна, зелень, овощи.

Немаловажно и количество сахара в пище. Лучше всего его полностью исключить из рациона. Много сахара содержится в следующих продуктах:

• шоколадные конфеты;

• сладкая выпечка;

• сиропы;

• газированные напитки;

• соки.

Чечевица, бобы, фасоль, горох – все эти продукты обладают низким гликемическим индексом. Польза бобовых доказана многочисленными исследованиями. Ежедневное употребление небольшой их порции на протяжении трех месяцев значительно снижает уровень гликированного гемоглобина (HbA1c). Это биохимический показатель крови, он показывает среднее содержание глюкозы в крови за три месяца. Чем выше уровень гликированного гемоглобина, тем выше риск развития осложнений, связанных с диабетом.

Уникальная специя, содержащая куркумин – вещество, способное сохранить здоровье поджелудочной железы и предотвратить трансформацию преддиабета в диабет второго типа. Куркума – одна из самых распространенных специй, она широко применяется в азиатской и индийской кухне. Продукт уменьшает воспалительные процессы и укрепляет иммунную систему, действуя как мощный антиоксидант.

Из-за ярко-желтого цвета куркуму часто называют «индийским шафраном» или «золотой специей», ее считают чудодейственным средством. В ней содержится более ста различных химических соединений. Но основные целебные свойства специя имеет благодаря куркумину.

При включении куркумы в повседневный рацион важно помнить об умеренности. Избыток куркумы может привести к сильному снижению уровня сахара в крови, что небезопасно для диабетиков.

Это уникальный по своему составу продукт, который доступен в любое время года. Он является богатым источником пищевых волокон, кальция, калия, марганца, витаминов, цинка, фолата, фосфора, каротина и белка. Для пациентов, страдающих диабетом, он полезен тем, что имеет практически нулевой гликемический индекс.

Один из вкуснейших и полезнейших корнеплодов. Морковь зачастую включают в повседневное меню приверженцы здорового питания. Однако люди, страдающие диабетом, часто опасаются этого продукта. Неоднократно было доказано, что морковь не только не вредна, но и очень полезна при употреблении в умеренных количествах. В 100 граммах овоща содержится примерно 7 граммов углеводов, что сравнимо с чайной ложкой сахара. Морковь содержит и пищевые волокна, которые делают всасывание глюкозы более плавным, замедляют его.

Важно учесть, что морковь желательно употреблять в сыром виде, так как в этом случае ее гликемический индекс ниже, чем после термической обработки. При этом включать в рацион отварную морковь можно, но в меньших количествах.

Лучше всего морковь сочетается с такими овощами, как капуста, помидоры, лук, кабачки. Не допускается употребление блюда «Морковка по-корейски». Острые специи и уксус в ее составе может привести к обострению заболеваний ЖКТ, печени и почек.

Есть популярное заблуждение, что в рационе диабетиков нет места фруктам. Однако яблоки обладают низким гликемическим индексом, потому их включение в меню вполне целесообразно. Яблоки не только управляют уровнем сахара в крови, но и являются богатым источником клетчатки, витамина С. Кроме того, они не содержат жира и могут использоваться в качестве перекуса.

Тыква – один из богатейших источников клетчатки и антиоксидантов. В Иране и Мексике этот овощ – традиционное средство для профилактики и лечения диабета. Антиоксиданты, содержащиеся в тыкве, помогают поддерживать уровень глюкозы в пределах нормы. На него воздействуют и полисахариды, которых в тыкве тоже достаточно.

Семена тыквы также являются источником полезных веществ. В них содержится значительное количество белков, жиров, которые снижают уровень сахара в крови.

Кладезь полезных микроэлементов. Ягоды содержат соединения, снижающие риск развития сердечных заболеваний. Черника – источник клетчатки, витамина С и антиоксидантов. Кроме того, она способна повысить восприимчивость организма к инсулину. Доказано, что достаточно употреблять порядка 200–300 ягод в сутки, чтобы улучшить чувствительность к инсулину у людей с резистентностью к нему. Благодаря высокому содержанию клетчатки черника на долгое время дает чувство насыщения, что делает ее отличным продуктом для перекуса.

Одна из ключевых составляющих здорового рациона. Продукт важен как для больных диабетом, так и тех, кто находится в стадии преддиабета. В рыбе содержится большое количество белка и омега-3, который укрепляет иммунитет и фактически предотвращает развитие диабета. Достаточно употреблять рыбу дважды в неделю, чтобы значительно снизить уровень глюкозы в крови.

Другой весомый аргумент в пользу этого продукта – то, что он снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сопутствующих диабету. Рыба – источник железа, фолиевой кислоты и кальция, необходимых организму. Рыбий жир применялся для купирования симптомов диабетической нейропатии (поражения всех элементов нервной системы, возникающего, если не лечить диабет) еще в глубокой древности. С его помощью больных избавляли от таких симптомов, как покалывание и онемение конечностей.

Не только вкусные, но и очень полезные фрукты. Они являются источником множества питательных веществ, что делает их незаменимым элементом диеты для диабетиков. Благодаря своим вкусовым качествам они удовлетворяют тягу к сладкому, при этом не повышая уровень сахара в крови. Это обусловлено низким гликемическим индексом продукта. Можно употреблять не только свежие абрикосы, но и курагу в небольших количествах.

Обязательно должно быть включено в рацион диабетика. В авокадо содержится много клетчатки, витаминов, жиров и минералов, которые поддерживают здоровье. Продукт имеет низкий гликемический индекс.

Польза авокадо для диабетиков заключается и в манногептулозе. Этот элемент уменьшает концентрацию глюкозы и стимулирует ее усвоение органами человека. Чтобы достичь эффекта, необходимо употреблять авокадо регулярно.

Но не стоит забывать, что в продукте содержится много жиров. Поэтому людям с избыточным весом его стоит употреблять только в умеренных количествах. Авокадо рекомендуется плавно вводить в рацион, так как у некоторых оно может вызывать аллергию.

В этих орехах в избытке содержится магний и минералы, помогающие организму лучше усваивать инсулин. Миндаль богат мононенасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и белком. Достаточно включить в свой повседневный рацион всего 20–25 орехов, чтобы уровень сахара в крови находился в пределах нормы.

Стоит помнить, что любые орехи диабетикам следует принимать в пищу только в сыром виде после замачивания в простой воде, тогда их полезные свойства раскроются в полной мере.

Кладезь витаминов, белка, антиоксидантов и других полезных микроэлементов. Регулярное потребление яиц значительно снижает уровень глюкозы в крови. Достаточно съедать одно яйцо в день, чтобы повысить усвояемость инсулина организмом. Доказано, что у людей, включающих в свой повседневный рацион яйца, риск развития диабета примерно на 40 % ниже, чем у тех, кто их употребляет редко либо не ест совсем.

В умеренных количествах помидоры не несут вреда больным диабетом, а отлично управляют уровнем глюкозы в крови. Продукт имеет низкий гликемический индекс и несет несомненную пользу, особенно людям, страдающих лишним весом. Помидоры – это диетический продукт. В 100 г содержится не более 18 ккал, 0,9 г белка, 0,3 г жира и 2,7 г углеводов.

Помимо этого, помидоры представляют собой богатый источник меди, кальция, калия, ретинола, аскорбиновой кислоты, железа, фолиевой кислоты, бета-каротина, альфа-каротина, фосфора, магния и многих других полезных элементов.

Эти ягоды обладают низким гликемическим индексом. Более высоким, чем некоторые виды овощей (кабачок, огурец, капуста), но приемлемым для больных диабетом. Часто эти ягоды используются в сладких десертах, поэтому многие не употребляют их при повышенном уровне сахара в крови. Однако это заблуждение. Вишня не только вкусный, но и очень полезный продукт. В ней содержится множество антиоксидантов, которые сами по себе являются отличным антидиабетическим природным средством. Регулярное употребление ягод усиливает генерацию инсулина и стабилизирует сахар в крови.

Вишня богата клетчаткой. Употребление 10–12 ягод в день обеспечивает организм 1,4 г клетчатки, а это десятая часть от суточной нормы взрослого человека. Клетчатка дает чувство насыщения, замедляет пищеварение, исключая возможность резкого выброса сахара в кровь.

Один из лучших продуктов для стабилизации уровня сахара в крови. Семена чиа имеют низкий гликемический индекс. Достаточно включить в рацион всего 28–30 грамм продукта, и это даст вам чувство насыщения, потому что в семенах чиа содержится клетчатка. Помимо этого, продукт является источником кальция, магния, омега-3, калия и антиоксидантов, необходимых организму для нормального функционирования.

Такие крестоцветные овощи, как цветная капуста, очень полезны с точки зрения гликемической нагрузки. Они хорошо усваиваются в организме. Считается, что капуста может уменьшить риски сердечно-сосудистых заболеваний и препятствовать развитию раковых клеток. При регулярном приеме эта уникальная смесь фитонутриентов очень полезна для здоровья.

Употребление кокосовых орехов не способствует повышению уровня сахара в крови. В рацион можно включать все его составляющие: мякоть, кокосовое молоко, муку. Но стоит относиться к кокосам с осторожностью, так как они достаточно калорийны. При этом у муки, полученной из орехов, калорийность значительно выше, чем у мякоти. Однако мука несет в себе и определенную пользу. Она замедляет всасывание токсических веществ, холестерина и простых сахаров в кишечнике, таким образом предотвращая резкие выбросы глюкозы в кровь. Кокосовая мука повышает эластичность сосудов, улучшает их проходимость.

Многие считают, что если цитрусовые имеют сладкий вкус, то включать в меню диабетика их не следует. Но это заблуждение. Эти фрукты имеют низкий гликемический индекс и не могут привести к резким повышениям уровня сахара в крови. Они насыщены полезной для диабетиков клетчаткой. Такие цитрусовые, как грейпфруты и апельсины, содержат нарингенин и полифенол. Эти два растительных соединения препятствуют развитию диабета и повышают усвояемость инсулина.

В отличие от белого хлеба и картофеля, источников крахмала, макаронные изделия имеют достаточно низкий гликемический уровень. Многие диабетики опасаются этого продукта из-за высокого содержания углеводов. Если включить в свое меню небольшое количество макарон, изготовленных из цельного зерна, то вреда не будет. Это обусловлено высоким содержанием клетчатки в продукте. Цельное зерно – ключ к поддержанию низкого уровня сахара в крови.

Считается одним из самых значимых продуктов в здоровом рационе. Она богата клетчаткой, полезными минералами и микроэлементами. При этом продукт имеет низкий гликемический индекс. При сахарном диабете значительно увеличивается риск развития сердечных заболеваний. Это обусловлено тем, что болезнь в первую очередь поражает кровеносную систему: из-за избытка сахара страдают сосуды, снижается их проходимость. Брокколи содержит в себе сульфорафан, который предотвращает эти проблемы.

Брокколи низкокалорийна, что важно для людей, страдающих избыточным весом. За счет высокого содержания клетчатки брокколи надолго утоляет чувство голода. Ростки этого овоща увеличивают восприимчивость организма к инсулину.

Регулярное употребление очищенного сока алоэ способно понизить уровень сахара в крови на 2 ммоль/л. Для этого достаточно принимать его не менее 14 недель. Растение способствует генерации инсулина. Однако перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом. Принимать сок алоэ нужно осторожно, так как он может вызвать расстройства желудка и нарушить обменные процессы. Важно употреблять качественный сок, произведенный по всем современным стандартам. Сок алоэ в основном состоит из воды, что становится лазейкой для недобросовестных производителей. Также в процессе производства важно поддерживать температуру 60 °C, это позволяет отказаться от консервантов и сохранить полезные свойства сока.

В избытке содержит клетчатку, медь, марганец, белок и девять важных для нормального функционирования организма аминокислот. При этом в семенах киноа много углеводов. Киноа – цельное зерно, а значит, больше подходит для диабетиков, чем, например, белая мука. Гликемический индекс семян киноа равен 53, что считается приемлемым уровнем. За счет насыщенности белком продукт хорошо утоляет голод и способствует снижению веса, что немаловажно для больных диабетом второго типа.

Используется еще со времен глубокой древности. В эпоху средневековья целители применяли его при лечении самых разнообразных недугов. Как показывает практика, это вовсе не случайно. Ромашковый чай хорошо справляется с опухолями и имеет антиоксидантные свойства. Современные исследования доказали, что с его помощью можно управлять уровнем глюкозы в крови. Если принимать ромашковый чай три раза в день после еды на протяжении двух месяцев, то можно заметить значительное понижение сахара. Кроме того, ромашковый чай укрепляет иммунитет, восстанавливает поврежденные клетки и служит хорошей профилактикой заболеваний.

Для лучшего эффекта диабетикам и склонным к диабету следует не только употреблять правильные продукты, но и давать телу регулярные физические нагрузки, пить достаточное количество воды, избегать стрессов. Только комплексный подход позволит сохранять нормальное качество жизни и контролировать заболевание.

Не выводятся из организма через мочу, так как не растворяются в воде. В связи с этим существует риск развития проблем, связанных с их чрезмерным потреблением.

Этот витамин жизненно важен. Благодаря ему поддерживается здоровье органов зрения и укрепляется иммунная система. Он нужен для правильного роста и развития всего организма.

Витамин А представляет собой группу соединений, включающую в себя ретинол, ретиналь, каротиноиды провитамина А и ретиноевую кислоту. Ретинол – это активная форма витамина А, при выборе БАДов обратите на это внимание. Бета-каротин – это провитамин, превращающийся в организме в ретинол.

Дефицит витамина А приводит к различным сбоям, которые чаще всего затрагивают зрение и эпителиальные ткани. Одним из самых распространенных признаков нехватки является так называемая «куриная слепота». Это неспособность быстрой адаптации зрения от темноты к свету и наоборот. Дело в том, что эта способность напрямую зависит от родопсина – основного зрительного пигмента. Он сохраняет фоточувствительность только при достаточном количестве витамина А.

Если дефицит в запущенной стадии и не восполняется, то есть риск развития ксерофтальмии: глаза становятся более чувствительны к свету, веки сохнут, опухают, иногда могут гноиться. Это приводит к инфекциям, разрушительным изменениям роговицы и других частей глаза и может спровоцировать полную слепоту. Однако, если вовремя восполнить нехватку витамина А, последствия возможно предотвратить. Ускорить выздоровление поможет сбалансированная богатая белком диета.

Нехватка витамина А может отражаться на слизистых оболочках рта, горла, дыхательных и мочеполовых путей. Они становятся сухими, атрофируются. «Реснички» на слизистых, которые служат фильтром, теряют свои свойства, и слизистые становятся менее устойчивы к инфекциям. Если нехватка витамина длительная, это может привести к сухости кожи и ее шероховатости.

Превышение нормы потребления витамина А токсично. Он растворяется только в жире, а значит, его избыток не может быть выведен с мочой. Он постепенно накапливается в печени и может достичь токсичного уровня. Первым признаком такого состояния является тошнота. Часто при избытке витамина А может наблюдаться огрубение и выпадение волос, шелушение кожи, боли в костях, сонливость, усталость. Реже встречается помутнение зрения и головные боли. Состояние можно изменить, снизив уровень потребления витамина.

Чтобы не столкнуться с дефицитом или избытком, необходимо четко соблюдать норму потребления витамина А. Она выражается в микрограммах (мкг). Для взрослого мужчины от 19 до 64 лет рекомендуемая норма составляет 900 мкг в сутки, для женщин 700 мкг, а для детей 400–500 мкг в день. Допустимые верхние уровни потребления (UL) для взрослых – 3000 мкг (такое значение может, например, рекомендовать специалист, если по анализам у вас выявили дефицит витамина А).

Получать в необходимых количествах витамин А возможно только из продуктов. В избытке вещество содержится в сыре, яйцах, молоке, натуральном йогурте, жирной рыбе. Самым богатым источником считается печень. Но употреблять ее нужно с осторожностью, так как есть риск избытка витамина А. Особенно это касается беременных женщин. Им следует полностью избегать печени и продуктов, в которых могут содержаться ее частицы.

Получить витамин А можно включив в рацион источники бета-каротина, так как организм преобразует его в ретинол. К таким источникам относятся различные желтые и красные овощи, листовая зелень. Содержат бета-каротин и такие фрукты, как папайя, абрикосы и манго. Самыми доступными источниками являются морковь и тыква.

Играет одну из ключевых ролей в организме. Отвечает за усвояемость кальция и фосфора, а также стабилизирует их содержание в крови. Это важно для правильного развития костей и мышц. В сочетании с витамином А, кальцием и фосфором витамин D укрепляет иммунную систему, защищает организм от вирусов, простуд, диабета и нарушений зрения. Важно соблюдать баланс витамина D в организме. Его нехватка или избыток могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Есть две основные формы витамина D, которыми являются D2, известный как эргокальциферол, и D3, который называют холекальциферолом. Основную часть витамина организм получает в результате воздействия солнечных лучей, которые стимулируют его генерацию. Существуют также некоторые продукты, в которых содержится витамин D.

Основная роль витамина заключается в поддержке всасывания кальция из пищи и предотвращении его обратного всасывания в почках. Это помогает укрепить кости, а также уменьшить риск гипокальциемической тетании, связанной с высоким потреблением витамина D.

При дефиците витамина D симптомов практически нет. Эффект проявляется спустя определенное время. При нехватке витамина D кости становятся тонкими и хрупкими. Если дефицит наблюдается у детей, это может привести к рахиту. У взрослых при недостатке витамина может развиться остеопороз и остеомаляция.

Самая распространенная причина дефицита витамина D – отсутствие солнечного света. Ситуация усугубляется, если организм недополучает его и из пищевых источников. Чаще всего недостатку витамина D подвержены пожилые люди, редко выходящие на прогулку, офисные работники, проводящие весь световой день в замкнутом пространстве. Также в некоторых регионах преобладает пасмурная погода, а ясные солнечные дни наблюдаются редко.

Зачастую дефициту витамина D подвержены беременные и кормящие, новорожденные. Все дело в том, что прямые солнечные лучи противопоказаны коже младенцев. Получить достаточное количество витамина ребенок может из материнского молока, но для этого мать сама не должна испытывать дефицит.

Другие причины, которые мешают усвоению витамина D:

• генетические особенности;

• дефицит жиров;

• избыток трансжиров;

• прием КОКов (комбинированных оральных контрацептивов);

• нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы;

• дефицит кальция и магния;

• нарушение работы почек.

Этот витамин состоит из совокупности схожих по строению веществ, получивших названия токотриенолы и токоферолы (всего их насчитывается восемь). Это антиоксидант, благодаря которому кожа остается здоровой и сохраняет молодость.

Витамин Е защищает ткани организма от повреждений свободными радикалами – молекулами, которые, считается, ускоряют процессы старения. Помимо этого, он позволяет сохранить устойчивость иммунной системы к вирусам и инфекциям. Некоторые ученые полагают, что витамин Е помогает в борьбе с раком, патологическими изменениями печени, деменцией. Однако исследований пока недостаточно для однозначных выводов.

Основные формы витамина Е: натуральная альфа-токоферол (d-), синтетическая альфа-токоферол (dl-). Эффективные формы препаратов сочетают в себе разные формы токоферолов в натуральной форме. Из-за применения синтетических форм был выявлен неблагоприятный эффект на клеточные мембраны. Лучше не использовать альфа-токоферол (dl-).

При выборе БАДов обращайте внимание на дозировки.

• 1 МЕ натуральной формы эквивалентна 0,67 мг альфа-токоферола;

• 1 МЕ синтетической формы эквивалентна 0,45 мг альфа-токоферола.

Относится к группе жирорастворимых витаминов. Это вещество действует на печень и вырабатывает ряд факторов свертывания (необходимые для свертывания крови веществ), включая протромбин, фактор II, фактор X и фактор VII. Витамин К нужен для образования сгустков крови, которые закрывают раны, контролируют носовые кровотечения, кровоточивость десен, предотвращают синяки от легкого удара. Вещество помогает в профилактике остеопороза и укрепляет кости, снижает риск переломов. Зачастую врачи рекомендуют употреблять добавки витамина К пациентам после операций, чтобы избежать риска послеоперационного кровотечения. Витамин К также является хорошим средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он снижает риск образования холестериновых бляшек в артериях.

Сегодня известны две формы этого витамина. Первая – филлохинон (К1) – имеет низкую активность. Преимущественно содержится в листовых овощах. Вторая форма – менахинон (К2) – наиболее биологически активна. Менахинон в большей степени присутствует в продуктах животного происхождения. Вторая форма витамина генерируется в организме человека, в частности бактериями толстого кишечника. Она усваивается за счет солей и желчных кислот. Постепенно витамин накапливается в печени, выступающей своего рода хранилищем для него.

При выборе БАДов самый эффективный вариант – смесь К1 + К2. Не забывайте, витамин К хорошо работает в связке с витамином D. Восполняющие дозировки 100—1000 мкг/сутки.

Витамин быстро расщепляется и выводится с мочой и калом. В связи с этим переизбыток практически невозможен, даже если употреблять много продуктов с высоким содержанием витамина.

Вероятность дефицита также низка, но все же присутствует. Нехватка может произойти из-за приема некоторых блокирующих метаболизм витамина К лекарств или антибиотиков. Кроме того, он может быть связан с заболеваниями, при которых нарушается усвояемость питательных веществ. Нехватка возможна при циррозе печени, панкреатите. Ее могут могут испытывать люди, в чьем рационе мало зеленых овощей.

Дефицит витамина К приводит к появлению очевидных симптомов. Могут наблюдаться кровотечения из носа, длительное заживление ран, кровоточивость десен, диарея, низкое артериальное давление, головокружения. У женщин нехватка витамина К может стать причиной длительных и обильных менструаций. Со временем дефицит может повысить риск переломов костей, развития остеопороза, ухудшить свертываемость крови.

Чтобы избежать дефицита, достаточно включить в рацион источники витамина К. В качестве источников животного происхождения подойдут яичные желтки и печень. В них отмечается самое высокое содержание витамина. В меньшей степени это полезное вещество присутствует в молоке.

Конечно, запасы витамина К можно пополнить и из растительных источников. Самыми богатыми считаются овощи с темно-зелеными листьями. К таким относится шпинат и листья репы. В меньшей степени витамин содержится в брокколи, брюссельской капусте, спарже, цветной капусте, оливковом масле, бананах, фисташках, соевом масле, киви, цельном зерне и пророщенной пшенице.

Суточная норма потребления витамина К рассчитывается исходя из веса. На 1 кг требуется 1 микрограмм витамина. Следовательно, человек с массой тела 90 килограмм должен употреблять в сутки не менее 90 мкг витамина К.

Продукты и вещества, которые мешают усвоению:

• алкоголь и шипучие напитки;

• консервы, ароматизаторы и красители;

• препараты с большим содержанием кальция;

• ежедневный прием высоких доз витамина Е;

• химические вещества кумарин, дикумарин, варфарин;

• тетрациклин;

• антибиотики, антикоагулянты непрямого действия, антациды;

• синтетический витамин А (ретинола ацетат).

Диагностика содержания витамина К в организме обычно не проводится. Единственным клинически значимым показателем статуса витамина К является протромбиновое время (время, необходимое для свертывания крови). Не тратьте деньги на диагностику, тем более этот витамин редко бывает в дефиците.

Как следует из названия, они способны растворяться в воде, т. е. могут всасываться в ткани организма вместе с водой. Такие витамины не могут растворяться в жирах, поэтому не накапливаются в организме. Растворимость в воде позволяет этим витаминам легко выводиться из организма через мочеиспускание, поэтому риск их избытка минимален. Следовательно, их нужно потреблять ежедневно, чтобы предотвратить дефицит.

Этот витамин называют тиамином, он жизненно необходим человеку и является одним из самых биодоступных (биодоступность – это способность препарата усваиваться, количество вещества, которое доходит до места его действия в организме). В1 присутствует во многих продуктах. Тиамин помогает преобразовывать углеводы в энергию, благодаря этому возможно нормальное функционирование головного мозга, нервной системы. Существует мнение, что витамин В1 помогает при проблемах с пищеварением, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, диабетических болях. Однако пока это мнение не имеет убедительных научных доказательств.

Дефицит этого витамина наблюдается достаточно редко. Преимущественно им страдают люди с алкогольной зависимостью, потому что спиртное снижает усвояемость витамина В1. Дефицит тиамина может появляться также у больных сахарным диабетом, ВИЧ-инфицированных и пожилых.

В результате дефицита наблюдаются следующие симптомы:

• усталость;

• нервные расстройства;

• потеря веса, слабость.

Витамин B2 (рибофлавин) – главный источник красоты и здоровья. Он широко применяется в косметологии. Витамин устраняет шелушение кожи, замедляет процесс старения, способствует росту волос и ногтей, предотвращает появление морщин и трещин в уголках рта. При его недостатке люди сталкиваются преждевременным старением не только кожи, но и всего организма. Это неслучайно, ведь практически все процессы, протекающие в организме, будь то переваривание пищи, сердечная или мозговая активность, требуют обязательного наличия витамина B2. Кроме того, он входит во многие ферменты, ответственные за выработку гемоглобина и нейтрализацию вредных веществ. Витамин B2 участвует в обменных процессах, укрепляет иммунитет и повышает защитные функции организма, улучшает зрение, снижает усталость глаз, участвует в генерации крови. Доказано укрепляющее влияние этого витамина и на нервную систему. Помимо этого, витамин В2:

• нормализует работу пищеварительного тракта;

• регулирует работу щитовидной железы;

• укрепляет слизистую оболочку;

• стимулирует работу мозга;

• ускоряет заживление ран, порезов;

• предотвращает развитие кожных заболеваний.

Витамин В3 является водорастворимым соединением, которое еще называют ниацином. Он один из немногих витаминов, который генерирует организм. Этот процесс осуществляется за счет преобразования триптофана в ниацин. Таким образом, все продукты-источники триптофана автоматически повышают и уровень витамина В3. Ниацин – это то вещество, которое помогает клеткам нормально развиваться и работать. Человеческий организм использует его для преобразования питательных веществ в энергию.

Дефицит витамин В3 – редкость. Это объясняется тем, что большинство людей получают необходимое количество витамина из своего повседневного рациона. Но нехватка витамина В3 может появиться из-за патологий, влияющих на усвоение и метаболизм триптофана. Она приводит к развитию пеллагры. Этот недуг вызывает поражение кожи, слизистых оболочек, диарею, рвоту, слабоумие. Такое состояние может привести даже к отказу внутренних органов и смерти.

Рискуют столкнуться с нехваткой: онкологические больные, люди с недостаточным потреблением В2, В6 и железа.

Чтобы снизить риск нехватки витамина В3, достаточно получать его в необходимых количествах из повседневного рациона. Самые богатые его источники:

• рыба;

• арахис;

• цельные зерна;

• красное мясо;

• натуральный кофе (в умеренных количествах);

• печень.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) в небольших количествах синтезируется бактериями в кишечнике человека. Однако этого недостаточно для удовлетворения потребностей организма, поэтому В5 необходимо получать из внешних источников.

Этот витамин помогает расщеплять жиры и генерирует энергию на клеточном уровне. Доказано, что он обладает противовоспалительным эффектом и противостоит аллергии. Витамин В5 – часть коэнзима А, без которого невозможен синтез гемоглобина.

Нехватка этого вещества достаточно редкое явление. Витамин содержится во множестве повседневных продуктов. В основном причиной дефицита является банальное недоедание. Нехватка В5 также развивается при редких генетических отклонениях.

Если человек страдает дефицитом пантотеновой кислоты, то нарушаются процессы расщепления и всасывания белков, углеводов и жиров. В целом это пагубно отражается на энергетической стабильности всего организма. Стоит учесть и то, что витамин В5 отвечает за генерацию «хорошего» холестерина.

При дефиците В5 могут проявиться следующие симптомы:

• боль в мышцах;

• гормональный дисбаланс;

• бессонница;

• повышенная возбудимость;

• депрессия;

• головные боли;

• диарея;

• отсутствие аппетита;

• тошнота;

• покалывание в конечностях.

Общее название для группы веществ: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин и их активные коферментные формы, которые помогают лучше усваиваться витамину (пиридоксаль-5-фосфат и пиридоксамин-5-фосфат).

Благодаря витамину B6 происходит белковый обмен, метаболизм железа и его транспортировка. Это соединение стимулирует преобразование глутаминовой кислоты в янтарную. С помощью В6 дофамин превращается в норадреналин, что ускоряет энергетические процессы в клетках. Кроме того, В6 отвечает за возбудимость центральной нервной системы.

Дефицит этого витамина встречается редко, так как он содержится во множестве продуктов. Зачастую нехватка пиридоксина является следствием дефицита других витаминов группы В, особенно В12 и фолиевой кислоты. Умеренный дефицит может никак не проявляться. При длительной острой нехватке В6 могут появиться следующие симптомы:

• депрессия;

• снижение защитной функции иммунной системы;

• кожные заболевания;

• рассеянность;

• тошнота;

• микроцитарная анемия.

Витамин В7 еще называют биотином или витамином Н. Он содержится во многих продуктах питания, выпускается в качестве биодобавок. Витамин В7 помогает ферментам расщеплять жиры, углеводы и белки, которые поступают с пищей, также он регулирует сигналы, посылаемые клетками, и активность генов. Биотин укрепляет волосы, ногти и кожу.

Если организм получает витамин В7 в недостаточных количествах, это может привести к выпадению волос. Иногда добавки с этим витамином назначают в качестве средства для лечения этой проблемы. Зачастую при недостатке В7 шелушится кожа, ногти становятся ломкими. Примечательно, что дефицит встречается достаточно редко, так как большинство людей потребляют необходимое количество биотина. В основном его нехватка появляется у тех, кто злоупотребляет спиртным, неправильно питается или имеет наследственный дефицит биотинидазы.

Чтобы избежать нехватки биотина, достаточно регулярно употреблять дрожжи, вареные яйца, говяжью печень, авокадо, свинину, лосось, орехи, семечки.

Нормы потребления биотина как таковой не существует. Рекомендуется употреблять от 100—10000 мкг, а при дефиците дозировки можно увеличивать до 15000—20000 мкг. Дозировки примерные и назначаются специалистом после обследований.

Передозировка маловероятна. Избыток биотина легко выводится из организма с мочой.

Фолат – общий термин для нескольких веществ: фолиевой кислоты, дигидрофолата, тетрагидрофолата, метафолина (5-метилтетрагидрофолат).

Особое значение В9 имеет для мозга новорожденных детей. Фолиевая кислота также помогает предотвратить потерю слуха. В9 создает эритроциты – важный компонент нуклеиновой кислоты, которая участвует во многих процессах в организме. Она выполняет такие функции:

• помогает тканям расти;

• взаимодействует с витаминами В12 и С, помогая организму расщеплять, использовать и создавать новые белки;

• способствует образованию красных кровяных телец, предотвращает анемию;

• помогает вырабатывать ДНК.

В12, или кобаламин – одно из важнейших соединений, благодаря которому создается ДНК, питается мозг и нервная система. Без нужного количества нейронов развивается атрофия мозга, которая приводит к потере памяти и деменции. Кобаламин также участвует в метаболизме липидов, углеводов, белков. Он регулирует уровень гомоцистеина и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, В12 стимулирует синтез красных кровяных телец, укрепляет иммунитет, снижает усталость, поддерживает психологические функции организма и способствуют нормальной работе нервной системы.

Нехватка кобаламина может приводить к разным негативным последствиям. Это соединение играет важную роль в выработке серотонина, поэтому из-за его дефицита может развиться клиническая депрессия. Если на ранних стадиях беременности женщина испытывает недостаток В12, то у нее есть повышенный риск преждевременных родов или выкидыша, а у ее ребенка – врожденных дефектов нервной трубки и низкого веса при рождении. При дефиците В12 может сильно ухудшаться память. Недостаток витамина В12 повышает риск развития В12- дефицитной анемии, при которой проявляются усталость, слабость.

Дефицит может образовываться не только потому, что человек употребляет недостаточное количество кобаламина с пищей, но и из-за плохой усвояемости. Если в рационе не хватает белка, то организм плохо усваивает В12.

Кобаламин не вырабатывают ни животные, ни высшие растения – лишь микроорганизмы. Микрофлора кишечника человека синтезирует витамин В12 при наличии витамина B3 (РР). Однако образование витамина В12 в толстой кишке значения не имеет, потому что он там практически не всасывается. Поэтому получить этот витамин мы можем только из продуктов или БАДов.

Необходимо включить в рацион следующие продукты (содержится только в продуктах животного происхождения):

• рыба;

• красное мясо;

• моллюски;

• яйца;

• печень;

• белое мясо птицы;

• молочные продукты.

В отличие от большинства живых существ, человек не может синтезировать этот витамин, поэтому его запасы нужно регулярно пополнять из внешних источников.

Витамин С обычно используется для лечения и предотвращения простудных заболеваний. Это мощный антиоксидант. Он применяется для защиты кожи от солнца и загрязнений. Витамин С – необходимое питательное вещество для восстановлении тканей, образовании коллагена. Он нужен для нормальной работы иммунной системы, улучшает усвоение негемового железа, содержащегося в растительных продуктах, например в листовой зелени. Включение в рацион богатой витамином С пищи может повысить усвоение железа.

Дефицит витамина С – редкое явление. В основном он может развиться из-за того, что рацион не обеспечивает нужного количества вещества в сутки на протяжении месяца и более. Способствовать этому может ограниченное употребление фруктов и овощей, спиртное и наркотики, курение, в том числе и пассивное. Дефицит сопровождается такими симптомами:

• развитие цинги;

• появление на коже кровоподтеков из-за разрыва сосудов;

• кровоточивость десен, их отечность;

• выпадение волос;

• развитие железодефицитной анемии;

• усталость;

• медленное заживление ран.

Есть несколько органических соединений, близких по активности к витаминам, но не являющихся ими. Как правило, человек генерирует эти вещества в необходимом количестве и их не нужно получать из внешних источников, при условии достаточного потребления белка. Витаминоподобные вещества обладают меньшей биологической активностью, чем витамины, то есть не приводят к резкому авитаминозу. Рискуют столкнуться с нехваткой люди специфического рода деятельности (например, спортсмены, люди, чья работа связана с высокими умственными нагрузками и стрессом), беременные, кормящие и те, у кого есть генетические нарушения в синтезе этих веществ. Рассмотрим витаминоподобные вещества подробнее.

Это соединение принимает участие в обмене жиров. В4 помогает удалить их излишки из печени и стимулирует генерацию фосфолипида – вещества, отвечающего за обмен холестерина. Фосфолипид также снижает риск развития атеросклероза, благоприятно воздействует на процессы роста, ускоряет кроветворение, надежно защищает печень от хронических заболеваний, участвует в процессе очищения организма, поддерживает работу печени. Большое содержание холина в желтке яйца, говяжьей печени, красной икре.

Профилактические дозировки:

• взрослые и подросткам: 400–500 мг/сутки;

• дети 1–3 года: 200 мг/сутки;

• дети 4–8 лет: 250 мг/сутки;

• дети 9—13 лет – 375 мг/сутки.

Соединение в избытке содержится в нервной ткани, а также в семенной жидкости, в хрусталике глаза. Это витаминоподобное вещество снижает уровень «плохого» холестерина в крови, укрепляет сосуды. Необходим для развития плода. Входит в состав клеточной мембраны, защищает нервные клетки и волокна от повреждения. Необходим для передачи нервных импульсов на клеточном уровне. Повышает активность серотонина. Защищает клетки печени и почек от повреждения. Регулирует моторику кишечника. Положительно влияет на рост микрофлоры кишечника. Поддерживает детоксикационную функцию печени. Ускоряет обмен веществ, способствуя снижению веса. Повышает чувствительность клеток к инсулину. Улучшает качество кожи и волос за счет улучшения обменных процессов.

Большое количество содержится в пророщенной пшенице, отрубях, ячневой крупе.

Профилактические дозировки:

• взрослые: 500 мг/сутки;

• дети 4–6 лет: 80—100 мг/сутки;

• дети 7—18 лет: 200–500 мг/сутки.

Стимулирует выработку энергии, повышает выносливость и улучшает обмен жиров. L-Карнитин просто необходим людям, активно занимающимся спортом. Этот витамин помогает телу быстрее восстанавливаться после тренировок, уменьшает подкожную жировую прослойку и благоприятно влияет на работу сердечной мышцы. Левокарнитин укрепляет иммунную систему, делает ее более устойчивой к инфекциям. Повышает общий тонус и работоспособность. Осуществляет профилактику атеросклероза, инфаркта, инсульта, гипертонии.

Содержится в баранине, говядине, телятине.

Профилактические дозировки:

• взрослые 300–500 мг/сутки;

• дети 4–6 лет: 60–90 мг/сутки;

• дети 7—18 лет: 100–300 мг/сутки.

Восполняющие дозировки:

• взрослым: 500—1500 мг/сутки;

• дети 4–6 лет: 60—100 мг/сутки;

• дети 7—18 лет: 100–500 мг/сутки.

Отвечает за кроветворение, активизирует производство эритроцитов и лейкоцитов. Это соединение играет ключевую роль в синтезе метионина, удаляющего избыток жира из печени. В13 помогает при профилактике и лечении патологий сердца, печени.

Также есть факты, указывающие на то, что оротовая кислота положительно воздействует на развитие плода.

Оказывает стимулирующее влияние на белковый обмен. Благотворно влияет на состояние печени, ускоряет регенерацию печеночных клеток, усиливает выделение желчи, снижает риск развития ожирения печени. Способствует снижению уровня холестерина в крови. Нормализует выработку мочевой кислоты.

Содержится в печени животных (106 % от суточной нормы).

Профилактическая дозировка для взрослых: 300–500 мг/сутки.

Восполняющая доза для взрослых: 500—1500 мг/сутки.

При интенсивных тренировках: 3000–5000 мг/сутки.

Для кормящих: 3000 мг/сутки.

Эффективные формы:

• Оротат магния. Применяется в комплексном лечении и профилактике инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца, атеросклероза, артериальной гипертензии, спастических состояний, в том числе мышечных судорог.

• Оротат калия. Стимулирует синтез нуклеиновых кислот, участвующих в синтезе белка, усиливает репаративные и регенеративные процессы в тканях, усиливает образование альбуминов в печени.

• Оротат лития. Проводник минералов в клетки. Снижает гомоцистеин.

Предупреждает накопление жиров в печени. В15 активирует синтез гормонов надпочечников, поддерживает приемлемый уровень холестерина в крови, улучшает дыхание в тканях тела. Кроме того, это соединение является мощнейшим антиоксидантом, помогает выводить токсины, снижает тягу к спиртному и защищает печень от развития цирроза. Участвует в образовании энергии (АТФ). Необходим для детоксикации (особенно алкоголя и антибиотиков). Ускоряет восстановительные процессы мышц и тканей. Увеличивает продолжительность жизни клеток. Участвует в синтезе ДНК, РНК (генетического материала клеток). Защищает клетки печени от жирового перерождения. Повышает физическую выносливость. Поддерживает нормальный тонус сосудов, препятствует их спазму и развитию артериальной гипертензии. Снижает гомоцистеин, холестерин. Участвует в развитии иммунного ответа, снижение проявлений аллергических реакции;

В небольшом количестве содержится в абрикосовых косточках и орехах.

Профилактическая дозировка для взрослых: 50 мг.

Восполняющие дозировки:

• взрослые – 100–300 мг/сутки (3–4 раза/сутки);

• дети (до 3 лет): 50 мг/сутки;

• дети (3–7 лет): 100 мг/сутки;

• дети (7—14 лет): 150 мг/сутки.

Н1 особенно важен для мужчин. В частности, он предотвращает развитие заболевания Пейрони, которому часто подвержены мужчины среднего возраста. Препараты с парааминобензойной кислотой используют при лечении этого недуга. Более того, Н1 помогает при лечении задержек в развитии, он незаменим для людей, которые усиленно занимаются спортом (более пяти раз в неделю) и умственным трудом. Доказана польза вещества при профилактике артрита. Оно препятствует преждевременному старению, появлению морщин, повышает тонус и упругость кожи. Участвует в синтезе меланина (защита кожи от УФ). Укрепляет иммунитет, повышает устойчивость организма к возбудителям инфекции, стимулирует рост полезной микрофлоры в кишечнике, препятствует выпадению волос и развитию ранней седины, улучшает восстановление тканей после травм.

В норме вырабатывается собственной микрофлорой. Но его концентрация снижается при избыточном потреблении рафинированного сахара, дисбактериозе.

Содержится в печени животных, мясе говядины и свинины, желудках и куриных сердечках.

Профилактическая доза для взрослых: 100 мг/сутки.

Восполняющая доза для взрослых: 200–500 мг/сутки.

Эффективная форма: 4-аминобензойная кислота (парааминобензойная кислота).

Это соединение участвует в окислительных процессах, дает организму энергию и активирует выработку кофермента А, который нужен для обмена жиров, белков и углеводов. Витамин N обеспечивает своевременное усвоение глюкозы мозгом, улучшает концентрацию и память. Выполняет роль антиоксиданта, защищает жиры от переокисления. Защищает сосуды от повреждения, образования тромбов и атеросклероза (особенно выражен эффект при совместном применении с витамином С и Е). Необходим для обмена углеводов и жиров. Выводит из организма соли тяжелых металлов (ртуть, мышьяк, свинец).

Огромное количество витамина содержится в говяжьей печени, шпинате и говядине.

Профилактическая дозировка:

• взрослые: 30 мг/сутки;

• беременные и кормящие: 75 мг/сутки;

• дети: 12,5—25 мг/сутки;

• восполняющая дозировка для взрослых: 300–600 мг.

Это жирорастворимое вещество, похожее на витамины. Стимулирует образование энергии. Является антиоксидантом, участвует в детоксикации. Восстанавливает витамин Е, поддерживает его активность. Замедляет процессы старения. Защищает клетки кожи от повреждения ультрафиолетом. Улучшает обменные процессы в сердечной ткани и мышцах. Увеличивает содержание оксида азота, что приводит к расширению просвета сосуда и снижению артериального давления. Повышает активность сперматозоидов и улучшает качество яйцеклеток. Увеличивает чувствительность клеток к инсулину и снижает уровень сахара в крови.

До 25 лет в норме синтезируется в печени в достаточном количестве. Затем эта способность уменьшается и требуется дополнительный источник коэнзима Q10 из пищи или в виде добавок. В небольшом количестве (до 10 % от суточной нормы) содержится в говядине, сельди, кирице.

Профилактические дозировки:

• дети 1–3 года: 3–6 мг/сутки;

• дети 3–7 лет: 6—12 мг/сутки;

• дети 7—12 лет: 12–18 мг/сутки;

• дети старше 12 лет и взрослые: 18–30 мг/сутки.

Микроэлементы – это минералы, которые присутствуют в тканях в небольших количествах и участвуют во многих важных процессах в организме. Например, благодаря микроэлементам выполняется метаболическая функция, восстанавливаются, растут и развиваются ткани. Человеческий организм не способен генерировать эти элементы, поэтому очень важно, чтобы он получал их в достаточном количестве из рациона или добавок. Но важно знать меру. Чрезмерное употребление может вызывать побочные эффекты.

Всего в организме человека насчитывается около 21 различного типа микроэлементов (точное количество пока неизвестно, потому что с развитием науки список продолжает увеличиваться). Рассмотрим самые основные из них.

Один из самых распространенных микроэлементов в организме человека. Взаимодействует с железом для образования здоровых красных кровяных телец. Медь – важнейшая составляющая многих ферментов. Она также поддерживает прочность кровеносных сосудов, нервов и костей, обеспечивает антиоксидантную защиту и участвует в метаболизме серотонина.

Обычно в организме накапливается небольшое количество меди (в печени, костном мозге): у среднего взрослого человека общее содержание меди составляет 50–120 мг. Усваивается организмом из пищи до 75 %.

Медь содержится в печени, орехах, какао, плодах шиповника, шампиньонах, крыжовнике, зелени, мидиях, раках.

Симптомы дефицита: хроническая усталость, слабость, головокружения, плохая переносимость физической нагрузки, ранняя седина, выпадение волос, потеря аппетита и снижение веса, плохое настроение, плаксивость, депрессивные настроения, диарея, склонность к образованию синяков, кровотечения, высыпания на коже, частые переломы костей.

Усредненная дневная (профилактическая) норма для людей разных возрастов:

• 0–6 месяцев: 200 мкг;

• 7—12 месяцев: 220 мкг;

• 1–3 года: 340 мкг;

• 4–8 лет: 400 мкг;

• 9 —13 лет: 700 мкг;

• 14–18 лет: 890 мкг;

• взрослые: 900 мкг.

Играет важную роль в транспортировке кислорода кровью. Дефицит железа может привести к анемии, доказана его связь с развитием рака верхних отделов пищеварительного тракта. Функции железа в организме:

• входит в состав многих ферментов;

• участвует в процессах выделения энергии;

• стимулирует процессы обмена внутри клеток;

• необходим для нормальной работы иммунной системы;

• участвует в метаболизме холестерина.

Как антиоксидант играет важную метаболическую роль. Cелен предотвращает и уменьшает повреждения, вызванные окислительными процессами в организме.

Значение в организме:

• участвует в построении и работе основных антиоксидантных соединений;

• усиливает иммунную защиту организма;

• регулирует репродуктивную функцию;

• нормализует работу эндокринной системы.

Участвует во многих процессах. Однако ключевое значение имеет для деления и роста клеток, восстановлении тканей. Этот микроэлемент помогает иммунной системе противостоять вирусам и бактериям.

Значение в организме:

• входит в состав инсулина;

• необходим для развития первичных и вторичных половых признаков;

• участвует в процессах кетогенеза: при дефиците цинка наблюдается облысение, поражения кожи, язвенный дерматит;

• способствует поддержанию нормальной концентрации витамина Е в крови;

• играет важную роль в метаболизме алкоголя, недостаток цинка может повышать предрасположенность к алкоголизму (особенно у детей и подростков);

• на 30 % снижает токсическое действие тяжелых металлов на органы.

Способствует метаболической функции. Регулирует уровень сахара, жира и белка в крови. Россияне, особенно жители мегаполисов, испытывают дефицит хрома.

Значение в организме:

• способствует превращению избыточного количества углеводов в жиры;

• обеспечивает нормальную активность инсулина;

• регулирует работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов;

• выводит токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды;

• укрепляет костную ткань, что предупреждает развитие остеопороза.

Представлен в двух основных формах:

• трехвалентный (хром 3+), который биологически активен и содержится в продуктах питания;

• шестивалентный (хром 6+) – токсичная форма, возникающая в результате промышленного загрязнения.

Необходимый элемент для выработки гормонов щитовидной железы тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Они нужны для обмена веществ, роста и развития организма, поддержания репродуктивной системы. В России ярко выражен дефицит йода, о чем можно судить по количеству заболеваний, связанных с ним.

Значение в организме:

• регулирует скорость биохимических реакций и температуру тела;

• управляет обменом энергии и некоторых витаминов, белковым, жировым, водно-электролитным обменом;

• участвуют в иммунном ответе.

Это неорганические соединения, содержащиеся в клетках всех живых организмов в больших объемах. При дефиците макроэлементов человек рано стареет, а здоровье в целом сильно ухудшается. Изменения происходят на клеточном уровне и могут привести к необратимым последствиям. Какие же макроэлементы необходимы для того, чтобы оставаться здоровыми и полными сил? Рассмотрим основные.

Один из основных для человека минералов. Он участвует во множестве реакций в организме. Большая их часть связана с работой иммунной и нервной систем, работой мышц, регуляцией сахара в крови, стабилизацией артериального давления. Ключевое значение магний имеет для работы сердца и поддержания его нормального ритма. Если организм получает достаточное количество магния, то это снижает риски развития болезни Альцгеймера, диабета второго типа, некоторых заболеваний сердца.

Количество магния в организме взрослого человека составляет 21–28 г, более половины его находится в костях, зубной эмали, остальное – в мягких тканях. Большая часть населения планеты испытывает дефицит магния, особенно жители мегаполисов. Это связано с качеством продуктов и истощением грунта. Вторым важным фактором является образ жизни: постоянные стрессы, злоупотребление сладким, спиртным и кофеином – все это снижает уровень магния в организме. Кроме того, дефицит может появиться и в случае переизбытка кальция, антагониста и заместителя магния.

Оценить уровень магния с помощью анализа трудно, потому что большая часть магния находится внутри клеток и тканей. Клинически более значимо определять не общий, а ионизированный магний. Нехватку легко распознать, если прислушаться к своему организму. Для дефицита магния характерны следующие симптомы:

• бессонница;

• усиленная тяга к сладкому;

• изжога, запоры, диарея;

• постоянная усталость;

• тахикардия;

• спазмы в мышцах;

• головная боль;

• тревожность, раздражительность.

Кальций играет ключевую роль в формировании и укреплении костей, волос, ногтей, зубов, влияет на работу секреции эндокринных желез, регулирует мышечную работу. Многие ошибочно полагают, что кальций находится только в костных тканях. На самом же деле он есть и в крови. Вещество помогает мышцам сокращаться, высвобождать ферменты, гормоны. Благодаря содержанию кальция кровь по сосудам свободно перемещается. Он стабилизирует артериальное давление и содержание «плохого» холестерина.

Дефицит кальция может вызывать множество негативных последствий. При этом симптомы нехватки поначалу практически не проявляются. Обычно недостаток кальция становится заметен в долгосрочной перспективе.

Симптомы дефицита: хроническая усталость, слабость, нарушение сна, нервозность, нарушение внимания, ритма сердца, мышечные судороги, онемение конечностей, замедленный рост у детей, снижение иммунитета, аллергические реакции, образование синяков, повышенная кровоточивость, ломкость ногтей, трещины на эмали зубов.

Нехватка кальция может образоваться по нескольким причинам. Прежде всего из-за недостаточного потребления продуктов, содержащих кальций. Вторым фактором является нехватка витамина D, который помогает кальцию усваиваться. Также может повлиять курение, злоупотребление алкоголем, ежедневное потребление кофеина, диеты, малоподвижный образ жизни, чрезмерное количество сахара и соли в рационе. Основные группы риска – это вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы.

Чтобы восполнить нехватку, необходимо включить в рацион молочные продукты, бобы, любую капусту, яблоки, огурцы. Также кальций содержится в листьях салата, редисе, сельдерее.

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых составляет 1200 мг, для подростков 1300 мг.

Есть мнение, что кальция много не бывает, но оно ошибочно. Если в организме избыток этого вещества присутствует долго, то это может стать причиной серьезных заболеваний. Например, гипертонии, каменной болезни почек, язвы желудка. Допустимый верхний уровень кальция для взрослого – 2500 мг.

Избыток кальция встречается в менее 1 % случаев. Дополнительный прием кальция в добавках не всегда оправдан, так как проблема не в его дефиците, а в усвоении. Только в присутствии магния, витамина D и К2 кальций будет хорошо распределяться в нужные органы и ткани, не провоцируя образование камней и кальцификатов (отложений солей кальция).

Эффективные формы: МСНС – микрокристаллический кальций гидроксиапатита; цитрат кальция; малат кальция; мицеллат актив (лицензированное название препарата).

Важно помнить, что кальций имеет отрицательный дозозависимый эффект (нет смысла употреблять его сразу в больших количествах), поэтому прием рассчитан до 500 мг за раз.

Что мешает усвоению: фитиновая кислота, избыток рафинированных углеводов, магния и фосфора в рационе. Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в пище или добавках – 2: 1: 1.

Макроэлемент, без которого невозможно формирование и функционирование мышечных тканей, нервов. Важно, чтобы его было достаточно.

Калий отвечает за работу нервной системы, мышц, в том числе и сердца. Это идеальный проводник импульсов, заставляющих сердечную мышцу сокращаться. Этот минерал регулирует водный баланс, принимает участие в генерации белка. Благодаря калию мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузок, поэтому он является очень важным элементом для людей, занимающихся спортом и тяжелым физическим трудом. Доказано, что калий положительно сказывается на артериальном давлении, уменьшает риск инсульта, способствует укреплению сосудов. Минерал особо полезен для людей, страдающих гипертонической болезнью, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью.

Дефицит калия может быть незаметным, а симптомы незначительными. Однако в долгосрочной перспективе это станет причиной развития тяжелых патологий. Гипокалиемия – опасное состояние, которое влияет на работу кровеносной системы, сердца. При недостатке минерала люди могут ощущать следующие симптомы:

• отечность конечностей;

• сонливость;

• упадок сил;

• запоры;

• тремор;

• повышенное артериальное давление.

Этот минерал нужен для нормальной работы всех систем организма. Фосфор не является металлом. Преимущественно вещество находится в мышечных и костных тканях и занимает 85 % их суммарного объема. Еще 15 % приходится на биожидкости. В совокупности фосфор составляет 1 % от всей массы человеческого тела.

Основные функции, которые выполняет этот минерал: укрепление костной ткани, обновление клеток, генерация гормонов щитовидной железы и надпочечников, стабилизация обменных процессов, обеспечение организма достаточным количеством энергии, выведение токсинов.

Если организм испытывает дефицит фосфора, это может привести к тяжелым последствиям. К примеру, у детей с недостатком минерала развивается рахит. У взрослых дефицит приводит к остеопорозу.

Нехватка минерала может появиться из-за жестких диет, злоупотребления алкоголем. В зоне риска находятся женщины в период беременности и грудного вскармливания, а также люди, страдающие диабетом, хроническими заболеваниями почек и дисфункцией околощитовидных желез.

Недостаток фосфора может вызвать следующие симптомы:

• отсутствие аппетита;

• постоянная слабость;

• пародонтоз;

• слабая иммунная система;

• высыпания на коже;

• боли в мышцах, костях;

• тревожность;

• неровное дыхание;

• истощение;

• плохая память;

• слабая концентрация внимания;

• депрессия.

Сейчас многие решили стать веганами. Одни это делают по этическим соображениям, другие хотят наладить свое здоровье, повысить качество жизни.

Веганство предполагает употребление растительной пищи взамен продуктов животного происхождения. Примечательно, что это не просто стиль питания, а образ жизни, определенная философия и взгляды. Веганы не только не употребляют в пищу мясо, но и не используют предметы одежды, изготовленные из материалов животного происхождения. Они также полностью отказываются от молока, яиц, сыров и прочих продуктов, к производству которых каким-либо образом причастны животные.

Для многих веганов основной причиной перехода стали убеждения. Они считают, что животные имеют право на жизнь и свободу, что производство продуктов животного происхождения пагубно сказывается на окружающей среде. Например, чтобы вырастить корм для скота, нужно израсходовать большое количество воды. Это в свою очередь требует миллионы гектар земли под посевы и в результате приводит к вырубке лесов и потерям мест обитания диких животных.

По мнению веганов, если человек строит свой рацион исключительно из продуктов растительного происхождения, то траты воды и зерна значительно ниже. Кроме того, веганы считают, что все питательные вещества, необходимые организму, можно получить из растительной пищи, при условии, что рацион будет грамотно спланирован.

Понятие «веганство» появилось лишь в середине прошлого века, а вегетарианство как полноценное направление зародилось еще в эпоху древности, в Греции. На первый взгляд кажется, что веганство и вегетарианство – одно и то же. Но это вовсе не так.

Веганство – одна из разновидностей вегетарианства, но более «чистая». Веганы не только не употребляют в пищу мясо, но и рыбу, любые продукты, связанные с жизнедеятельностью животных. Например, веганы не едят выпечку, так как в тесто добавляются яйца. Избегают они и продукты пчеловодства. Недопустимо употребление желатина, лецитина.

В свою очередь вегетарианцы не против включать в свой рацион всевозможные продукты (за исключением мяса). Они не так строго относятся к использованию предметов одежды, изготовленных из материалов животного происхождения. Получается, вегетарианство – это стиль питания, а веганство – образ жизни.

При правильном планировании питания веганство имеет ряд плюсов. Благодаря нему может улучшиться здоровье. Если человек трепетно относится к окружающей среде, то он ощутит и чувство морального удовлетворения.

Веганство – это еще отличная возможность избавиться от лишнего веса. Отказываясь от мяса и отдавая предпочтение растительной пище, человек снижает риск ожирения. Веганский стиль питания поможет похудеть без необходимости активного снижения калорий. Это обусловлено тем, что все высококалорийные продукты веганы заменяют альтернативными, содержащими большое количество клетчатки. В результате организм получает низкокалорийную пищу, но при этом появляется стойкое чувство насыщения.

Доказано и то, что индекс массы тела веганов значительно ниже, чем у людей, употребляющих пищу животного происхождения. При этом исследования показали, что веганы теряют значительно больше лишнего веса, чем те, кто придерживается стандартных диет с низким содержанием жиров.

Считается, что веганы меньше подвержены риску развития онкологических заболеваний. Это обусловлено активным употреблением овощей и фруктов. За счет такой пищи снижается риск образования опухолей толстой кишки и поджелудочной железы. Кроме того, веганство подразумевает употребление большого количества соевых продуктов, которые в некотором роде защищают от рака молочной железы. В свою очередь некоторые исследования указывают, что потребление большого количества молочных продуктов, мяса и копченостей повышает риск возникновения рака.

Помимо раковых опухолей, снижается риск развития диабета второго типа. Веганы имеют более низкий уровень сахара в крови и обладают лучшей чувствительностью к инсулину. Растительная пища содержит меньше насыщенных жиров, чем блюда животного происхождения. Следовательно, уровень «плохого» холестерина у веганов меньше, а значит, и риски развития диабета второго типа ниже. Кроме того, некоторые исследования доказали, что веганский тип питания снижает уровень сахара в крови у больных диабетом сильнее, чем рекомендуемая стандартная диета.

Если из рациона человека исключены продукты животного происхождения, то снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. В первую очередь веганство может помочь справиться с гипертонией на ранней стадии или вовсе не допустить ее развития. Употребление растительной пищи само по себе способствует понижению артериального давления и предотвращает некоторые заболевания. Дело в том, что мясо содержит насыщенные жиры, которые могут вызывать проблемы с сердцем при употреблении в больших количествах. Однако стоит учесть то, что мясо должно быть не просто исключено из повседневного меню, а заменено не менее питательной пищей. В идеале рацион вегана должен включать цельные зерна, бобовые, фрукты, овощи. Предпочтение стоит отдавать необработанным продуктам.

Стоит добавить и ряд плюсов для экологии. Употребление растительной пищи действительно в какой-то мере воздействует на нее. Достаточно отметить, что многочисленные животноводческие фермы, раскинувшиеся на миллионах гектаров по всему миру, разрушают экосистему планеты.

Несмотря на большое количество преимуществ, веганство, как и любая другая диета, имеет недостатки. Важно четко понимать их, прежде чем переходить на такой стиль питания.

В первую очередь веганство несет дефицит минеральных веществ. Несмотря на то что фрукты и овощи являются богатыми источниками антиоксидантов и витаминов, существует ряд питательных элементов, которые возможно получить только из животных источников.

Например, веганы испытывают острый дефицит витамина B12. Нехватка этого питательного элемента может привести к потере прочности костей. Кроме того, дефицит B12 оказывает пагубное воздействие на мышцы. При нехватке B12 люди могут ощущать слабость, упадок сил, терять аппетит. Все это может впоследствии привести к развитию пернициозной анемии. Поэтому веганам рекомендуется использовать биодобавки, чтобы компенсировать нехватку микроэлемента.

Веганство провоцирует недостаток железа. Оно нужно для транспортировки кислорода по телу человека. Веганам достаточно сложно получить необходимое количество этого элемента, так как он преимущественно содержится в пище животного происхождения. Однако железо, которое присутствует в овощах и фруктах, усваивается организмом значительно хуже (такое железо еще называют негемовым). Вдобавок к этому некоторые вещества, содержащиеся в растительной пище, могут снизить поглощаемость железа. Это еще больше осложняет жизнь веганам. При этом проблема может быть решена приемом специальных добавок.

Веганский стиль питания может привести к дефициту омега-3 – элемента, жизненно необходимого для работы сердца, органов зрения и мозга. Однако употребление грецких орехов, сои, тыквы, семян чиа, льна помогут справиться с этим.

Употребление только растительной пищи безопасно для взрослых (при условии, что рацион подобран правильно), но может нанести вред детям и подросткам. Исключение продуктов, насыщенных животным белком, может вызвать проблемы с развитием у растущего организма. Особенно эти риски возрастают в период формирования половой системы, когда деление клеток идет особенно интенсивно, а нервная система подвергается серьезным нагрузкам.

Есть и медицинские противопоказания. Веганство запрещено:

• людям, страдающим диабетом первого типа;

• беременным;

• испытывающим серьезный дефицит железа в организме;

• людям с остеомаляцией, пернициозной анемией, остеопорозом, иммунодефицитами;

• проходящим курс реабилитации после лечения онкологических заболеваний.

Чтобы веганство не навредило здоровью, важно грамотно составлять рацион. Главное – разнообразие. Меню вегана должно включать в себя овощи, фрукты, много листовой зелени, орехи, бобовые, всевозможные семена и цельнозерновые продукты. Отказываться от пищи животного происхождения стоит плавно, постепенно заменяя продукты. Поскольку мясо как главный источник белка (подробнее про белок на с. 18) исключается из меню, ему надо подобрать замену. Веганские источники белка – это чечевица, горох, тофу, соевое молоко, орехи, шпинат, цельнозерновой хлеб, картофель, брокколи, рис. Самые богатые источники белка – орехи и бобовые.

Рацион веганов должен обеспечивать необходимое количество не только белка, но и насыщенных жиров (подробнее про жиры на с. 20). Чтобы держать эти показатели в норме, рекомендуется включить в меню масла семян (конопли, кунжута), ореховые масла, авокадо, кокосы, орехи.

Организм должен получать определенную дозу йода (подробнее про йод на с. 171). Это обеспечивает нормальную работу щитовидной железы, которая отвечает за все процессы в теле человека. Вегану следует включить в меню йодированную соль, хлеб, морские водоросли.

Нелишними будут продукты, содержащие витамин D (подробнее про витамин D на с. 131). Хотя принято считать, что человек получает этот элемент при воздействии солнечного света, есть некоторые разногласия насчет его усваиваемости. Поэтому лучше всего включить в рацион источники витамина D, а именно соевое и рисовое молоко.

Отказавшись от молочных продуктов, веган может спровоцировать дефицит кальция (подробнее про кальций на с. 176) в организме, что пагубно скажется на здоровье волос, ногтей, зубов, костей. Кальций содержится в темно-зеленых овощах, тофу, апельсиновом соке, миндале, брокколи.

Организм вегана может испытывать дефицит цинка (подробнее про цинк на с. 167). Его растительным источником являются бобовые и орехи.

Чтобы избежать дефицита железа (подробнее про железо на с. 164) и развития серьезных заболеваний, рекомендуется включить в рацион листовые овощи. Его источники: чечевица, патока, фасоль, нут, чернослив и его сок, свекольная зелень, горох, булгур, изюм, просо, арбуз, капуста. Примечательно, что усвояемость железа повышается, если параллельно употребляются продукты, содержащие большое количество витамина C.

В этой главе я расскажу про диеты, как их выбирать, а также про опасность некоторых популярных диет.

Многие девушки хотят похудеть быстро и бесповоротно и считают, что если ничего не есть, то сразу будет результат. В поисковике целая куча запросов: «как похудеть быстро», «похудеть на 5–7 кг за неделю». Но все это сказки, придуманные маркетологами, которые рассказывают об этом настолько заманчиво, что девушки с надеждой и на свой страх и риск садятся на очередную сумасшедшую диету или, того хуже, верят в «чудо-таблетки» для похудения, быстрее заказывают их и сразу начинают принимать, даже не разобравшись в составе.

Существует большое разнообразие диет по направленности, например диеты для похудения сильно отличаются от лечебных, которые назначаются при тех или иных заболеваниях. Если вы все же решили похудеть, нужно предварительно проконсультироваться со специалистом и правильно оценить свое состояние здоровья, чтобы резкая смена рациона не сказалась на организме негативным образом.

Рассмотрим, какие диеты наиболее безопасны и эффективны, а какие надо обходить стороной.

Суть: сужение рациона до одного или двух продуктов.

Результат: может быть очень хороший и быстрый.

Минусы: недостаток полезных витаминов и микроэлементов.

Если придерживаться этой диеты долго, может наступить дефицит железа и многих других микроэлементов.

Еще одна опасность состоит в том, что после такого стресса для организма могут перестать вырабатываться некоторые ферменты, которые отвечают за переработку и усвоение пищи. Без них многие продукты могут в принципе перестать усваиваться. Это одна из самых опасных диет!

Суть: во время похудения употребляется низкокалорийная пища только в жидком виде вместе с большим количеством воды.

Результат: можно избавиться от 5—10 кг за первый месяц.

Минусы: несбалансированный рацион.

От диеты будет сильный мочегонный эффект, следовательно, сильная нагрузка на почки. К тому же у организма будет ощутимый недостаток энергии. Диета также плохо влияет на здоровье зубов из-за отсутствия твердой пищи.

Суть: питание три раза в день, как обычно, но пару дней в неделю следует пропускать завтрак и обед. В эти дни можно есть только ужин и пить напитки с низкой калорийностью: воду и зеленый чай. Также необходимо выбрать конкретные два дня в неделю, когда легче всего отказаться от завтрака и обеда.

Результат: сброс примерно по 500 г жира в неделю.

Минусы: противопоказана людям, принимающим лекарства с привязкой к приему пищи. Может спровоцировать гастрит. Женщин, занимающихся спортом, может привести к аменорее и гормональным нарушениям.

Это низкоуглеводная диета с употреблением жиров, во многом схожая с диетой Аткинса и другими рационами с малым количеством углеводов.

Суть: резкое сокращение приема углеводов и их замена на полезные жиры. В результате в организме возникает метаболическое состояние под названием кетоз. При этом, как считается, процессы сжигания жира для производства энергии в организме становятся невероятно эффективными.

Результат: индивидуальный, но может быть очень положительным, все зависит от состояния организма во время начала диеты.

Минусы: обострение хронических заболеваний печени, сосудов и сердца. Печень может не справиться с обилием поступающих жиров, образовывается слишком много кетоновых тел, которые токсичны для мозга.

Название диеты – аббревиатура: ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.

Суть: чтобы сбросить лишние килограммы, нужно избегать перечисленных выше веществ. Главная задача – уменьшить в объеме живот. Считается, что эти вещества нарушают пищеварение и вызывают вздутие живота, кишечные спазмы и неправильное усвоение жиров, как следствие, увеличение веса.

Из пищи предполагается исключить: чеснок, лук, спаржу, бобовые, подсолнечное масло, капусту, грибы, кускус, гранолу, все мясные полуфабрикаты, колбасы, сосиски, мюсли, всю пшеничную выпечку, кешью, фисташки, всю молочную продукцию, в том числе сыр, а также заменители сахара (если нет жизненной необходимости в их использовании).

Результат: может быть вполне приличным и по потерянным килограммам, и по уменьшению объемов тела. Также можно почувствовать улучшение общего самочувствия и внешнего вида кожи.

Минусы: почти нет, за исключением того, что иногда психологически сложно перестроиться, исключить из своего рациона достаточно большой перечень продуктов и тщательно это контролировать.

Суть: употребление большого количества воды, при этом она выпивается сразу после пробуждения (400 мл жидкости за прием) и за 20 минут до основного приема пищи. После еды нельзя пить 2 часа (или хотя бы час, если употреблялись легкие по калорийности блюда). Для эффективного похудения желательно исключить калорийное, жирное, сладкое и не есть за 3 часа до сна. Вода наполняет желудок, порции непроизвольно сокращаются, что уменьшает дневную калорийность. Также становится невозможно употреблять очень соленые и сладкие блюда, так как выдержать 2 часа без питья будет сложно.

Результат: индивидуальный, но может быть вполне хорошим.

Минусы: не рекомендуется диета тем, у кого есть противопоказания, например, из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Суть: ограничение количества углеводов и жиров в рационе. Основной упор делается на белковую пищу. Есть можно в любое время и в любых количествах.

Результат: хорошая потеря веса – 5—10 кг в месяц (в зависимости от общего веса).

Минусы: однотипный характер питания. Диета противопоказана при патологии почек и аллергических заболеваниях.

Низкоуглеводная диета, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом.

Суть: ограничение потребления углеводов (до 20 г в день) для того, чтобы переключить обмен веществ с использования глюкозы в качестве энергетического «топлива» на сжигание жиров, накопленных в теле человека.

Результат: индивидуальный.

Минусы: большинство фруктов и овощей исключены из-за высокого содержания углеводов, что может вызвать проблемы с пищеварением, особенно на начальном этапе. Поэтому для достижения необходимого уровня клетчатки в пище и нормального пищеварения желательно принимать препараты, содержащие растительные волокна (то есть клетчатку). Возможна мышечная слабость из-за пониженного уровня гликогена в мышцах. Диета противопоказана при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, печени, подагре, при беременности и кормлении. Не исключен быстрый возврат потерянных килограммов.

Создана не по какой-то системе или инструкции, а на основе пищевых привычек, которым традиционно следуют жители Средиземноморья, имеющие хорошие медицинские показатели, включая отсутствие лишнего веса. Широко применяется людьми, ведущими здоровый образ жизни.

Суть: высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян. Употребляются следующие продукты:

• хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур;

• фрукты как ежедневный десерт;

• оливковое масло и другие источники жиров;

• молочные продукты, особенно йогурт и сыр;

• не более 4 яиц в неделю (или не употреблять совсем);

• рыба и птица в малом или среднем количестве;

• животное мясо в малых количествах;

• красное вино в умеренных объемах, обычно с пищей (кроме мусульманских стран).