Если вы не распознаете и не перенаправите влияние этих драконов, они могут украсть ваше счастье, нанести ущерб отношениям, подорвать здоровье, лишить вас способности справляться со стрессом и ограничить вашу жизнь. Хорошая новость заключается в том, что как только вы распознаете и приручите этих драконов, а также уничтожите НАМов (негативные автоматические мысли), вы сможете избавиться от вредных привычек и пагубных мыслей, укрепить свою способность справляться с неопределенностью, уменьшить свою уязвимость от манипуляторов и излечиться от зависимостей. Для вашего психического здоровья необходимо укротить ваших драконов – пока они контролируют ваш мозг, страдает вся ваша жизнь.

МОЗГ В РАЗРЕЗЕ

Префронтальная кора головного мозга (ПФК). Расположена в передней трети головного мозга. ПФК играет важную роль в исполнительных функциях (сродни боссу на работе), таких как концентрация внимания, принятие решений и контроль импульсов, а также способность думать наперед, выносить суждения и планировать. Когда активность ПФК снижается вследствие травмы головы, воздействия токсинов, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или по другим причинам, у людей часто возникают проблемы с концентрацией внимания, повышенной отвлекаемостью, дезорганизацией, прокрастинацией и импульсивным поведением. Это можно сравнить с ситуацией, когда начальник уехал в отпуск.

Передняя поясная извилина (ППИ). Залегает глубоко в центральной части мозга, вдоль лобных долей. Участвует в переключении внимания и обнаружении ошибок. При гиперактивной ППИ у человека, как правило, наблюдается зацикленность на негативных мыслях или поведении, беспокойство, оппозиционный настрой или склонность к спорам, он часто видит много ошибок в себе или других.

Миндалевидное тело (МТ). Эта миндалевидная структура располагается в районе висков и за глазами; по одной на каждой стороне мозга. Отвечает за эмоции, обнаружение угроз и агрессию. МТ, как правило, гиперактивно у людей, перенесших в прошлом эмоциональную травму, проявляющих повышенную бдительность (всегда ожидающих, что произойдет что-то плохое) и социально тревожных. При пониженной функции МТ человек, как правило, меньше боится, как скалолаз в фильме «Фри-соло»[5], и готов идти на риск.

Гиппокамп (ГК). В переводе с греческого означает «морской конек» (hippo – лошадь; kampos – морское чудовище). Два ваших гиппокампа, каждый размером примерно с ваш большой палец, расположены в глубине мозга, на внутренней стороне левой и правой височных долей, сразу за миндалевидным телом. Они являются частью вашего эмоционального мозга, помогая вам чувствовать себя счастливыми или грустными, а также играют центральную роль в процессах памяти. Они запоминают новую информацию и сохраняют ее до нескольких недель, при дальнейшем подкреплении она сохраняется дольше. При повреждении гиппокампа вы не сможете сохранять новую информацию. В фильме «50 первых поцелуев»[6] Люси, героиня Дрю Бэрримор, попадает в серьезную автомобильную аварию, в результате которой были повреждены ее левый и правый гиппокампы. Каждую ночь, когда она засыпает, воспоминания о прошедшем дне стираются. Проблемы с памятью связаны с низкой активностью ГК, и это одна из первых областей мозга, которая начинает погибать при болезни Альцгеймера. ГК способен производить до 700 новых стволовых клеток в день, если обеспечить ему оптимальную питательную среду (сбалансированное питание, омега-3 жирные кислоты, достаточный уровень кислорода и приток крови, умственная стимуляция)^[1].

Базальные ганглии (БГ). Представляет собой комплекс крупных образований, расположенных глубоко в мозге и участвующих в формировании наших привычек. В БГ располагается прилежащее ядро (NAcc), являющееся частью нашей системы вознаграждения (мотивирует нас стремиться к удовольствию и избегать боли), которое тонко реагирует на нейромедиатор удовольствия дофамин, играющий немаловажную роль в формировании зависимостей. Прилежащее ядро (NAcc) связано также с тягой к еде; при его недостаточной активности люди, как правило, чувствуют себя подавленными, они более уязвимы для формирования зависимости и тяги к веществам, активизирующим NAcc, таким как наркотики, алкоголь, секс или высококалорийная сладкая пища.

Мозжечок (CB). В переводе с латыни означает «маленький мозг». Расположен в задней нижней части мозга. Составляет всего 10 процентов объема мозга, но содержит половину нейронов мозга. Участвует в координации движений, играет важнейшую роль в скорости и когнитивной обработке информации, а также речи.

Б Биологический круг. Это то, как функционируют ваши мозг и тело с точки зрения физических аспектов. Один из основных принципов моей работы заключается в том, что, если вы хотите сохранить физические функции своего мозга здоровыми или спасти его в случае серьезных проблем, вы должны устранить или лечить 11 основных факторов риска, которые крадут ваш разум. Моя команда создала аббревиатуру BRIGHT MINDS, то есть «ЯСНЫЕ УМЫ», где каждой букве соответствует определенный фактор риска: кровообращение, пенсия/старение, воспаление, генетика, травма головы, токсины, «буря в голове» (аномальная электрическая активность мозга), иммунитет и инфекции, нейрогормоны, диажирение[7] (сочетание избыточного веса и высокого уровня сахара в крови) и нарушения сна^[3]. Биологический круг также включает в себя диету и физические упражнения.

С незапамятных времен мы общались друг с другом посредством историй. Истории помогают понять наше место в мире, учат, как нам действовать или не действовать. Они формируют наше восприятие, передают знания и мораль. Личные истории служат ориентирами в жизни. То, как мы интерпретируем свой опыт, определяет наши чувства счастья или угнетенности, радости или разочарования, гнева или умиротворения. Каждый день мы рассказываем свои истории, как мы думаем, чувствуем, ведем себя и взаимодействуем с другими. Каждый наш разговор так или иначе является отражением тех историй, что мы создавали с течением времени. Эти истории создают фильмы, которые постоянно проигрываются в наших головах: «Я хорошая мать… плохой отец… алкоголик… звезда… жертва… дурак».

Можно выделить следующих драконов прошлого:

1. Покинутые, невидимые и незначимые драконы – чувствуют себя одинокими, невидимыми или неважными для других.

2. Ущербные и неполноценные драконы – чувствуют себя неполноценными по сравнению с другими.

3. Тревожные драконы – чувствуют страх и подавленность.

4. Раненые драконы – не излечились от прошлых травм.

5. Должен-драконы и Драконы стыда – терзаются чувством вины.

6. Особенные, избалованные или высокомерные драконы – чувствуют себя особенными по сравнению с другими.

7. Ответственные драконы – чувствуют себя обязанными заботиться о других.

8. Гневные драконы – заключают в себе боль и ярость.

9. Драконы-судьи – придерживаются резкого или критического мнения о других из-за прошлой несправедливости.

10. Драконы смерти – страх перед будущим и отсутствие смысла в жизни.

11. Драконы горя и потерь – испытывают чувство потери и боятся потери.

12. Драконы безнадежности и беспомощности – полны чувства отчаяния и уныния.

13. Драконы предков – несут на себе следы проблем прошлых поколений.

Происхождение. Другие не замечали или отмахивались от вас или вы чувствовали себя неважным, покинутым и одиноким. Эти драконы часто встречаются у детей, чьи родители были неспособны их воспитывать или недоступны. Они также распространены у детей среднего возраста из многодетных семей и у тех, чьи родители, братья или сестры были неблагополучными, нарциссичными (весь мир крутился вокруг них) или больными. Эти драконы также встречаются в семьях, где один из родителей, братьев или сестер был преуспевающим или знаменитым. Другой супруг или дети часто чувствовали себя невидимыми или нелюбимыми по сравнению с ними.

Происхождение. Вы чувствовали себя «хуже» других по способностям, внешности, деньгам, достижениям или отношениям. Вы чувствовали себя ущербным или что не можете оправдать ожидания своих родителей. Над вами издевались, вас унижали или критиковали сверстники, семья или авторитетные фигуры или вы часто сравнивали себя с другими в негативном ключе. Из-за влияния социальных сетей эти драконы вызывают эпидемический рост тревожности, депрессии и самоубийств среди молодежи.

Происхождение. Вы часто испытывали страх, ощущение нависшей опасности, чувствовали себя подавленным или испытывали стресс, или думали, что мир – опасное место, что вызывало у вас беспокойство и/или проблемы с чувством собственной безопасности. Наличие в семье алкоголика или наркомана, вечно недовольного или непредсказуемого родителя, отчима или брата может породить этих драконов. Это самые распространенные Драконы прошлого, поскольку статистика говорит о том, что 31 процент населения США в какой-то момент своей жизни будет испытывать тревожное расстройство^[5]. Переживание пандемии коронавируса, безусловно, породило миллионы таких драконов по всему миру. Согласно отчету, опубликованному в апреле 2020 года, количество выписанных в начале того года рецептов на успокаивающие препараты всего за один месяц выросло более чем на 34 процента^[6].

Происхождение. Вы пережили травму – например, физическое, эмоциональное или сексуальное насилие – или сильный стресс, такой как передача в приемную семью, пожар, наводнение или нападение. Травля и издевки также могут породить этих драконов. Пандемия коронавируса травмировала почти всех жителей планеты, фактически создав во всем мире новую армию Раненых драконов.

Триггеры. Эти драконы просыпаются в присутствии всего, что даже отдаленно напоминает вам о прошлой травме, включая запахи, виды, звуки и даты, например: годовщина несчастного случая, смерти, развода, расставания или увольнения. Все это может вызвать воспоминания о боли, которую вы испытали.

Когда я учился в старшей школе, Кэт Стивенс был одним из моих любимых певцов и авторов песен. «Отец и сын», «Лунная тень», «Поезд мира», «Дикий мир», «Упрямая женщина», «Настало утро» и многие другие его песни запечатлелись в моем мозгу и связаны со счастливым временем в моей жизни. В то время моя жена Тана, будучи маленьким ребенком, воспитывалась в доме своего дяди-наркомана. Ему и его друзьям-наркоманам также нравился Кэт Стивенс, и для Таны эта музыка ассоциируется с тревожным, непредсказуемым периодом в ее жизни. Пятьдесят лет спустя, всякий раз, когда я слушаю Кэта Стивенса, мне это приносит радость, но ее это злит и раздражает. Это пробуждает ее Раненых драконов и превращает их в Драконов разъяренных.

Проявления. Эти драконы часто насылают на людей флешбэки[13] и ночные кошмары, заставляют их заново переживать травму, чувствовать оцепенение, избегать ситуаций, которые напоминают им о травмирующем событии, чувствовать, что у них нет будущего, всегда следить за тем, чтобы не случилось чего-то плохого, и паниковать, когда происходящее отдаленно напоминает неприятные события из прошлого. Люди изо всех сил стараются избегать мыслей или чувств, связанных с прошлой травмой. Для тех, в ком живут Раненые драконы, характерны следующие симптомы:

Повторяющиеся, расстраивающие мысли о прошлом травмирующем событии (растление, несчастный случай, пожар и так далее).

Повторяющиеся тревожные сны о прошлом расстраивающем событии.

Постоянное избегание действий/ситуаций, вызывающих воспоминание о неприятном событии.

Неспособность вспомнить важный аспект прошлого неприятного события.

Выраженное снижение интереса к важным делам.

Чувство отстраненности или дистанцирование от других людей.

Онемение чувств или неполный спектр испытываемых чувств, легко пугаются.

Выраженная физическая реакция на что-то, напоминающее о прошлом травмирующем событии, например резкая потливость при посадке в машину вследствие пережитой в прошлом автомобильной аварии.

Фильмы. Этих драконов привлекают фильмы об исцелении, такие как «Умница Уилл Хантинг», «Игры разума», «Король Лев», «Рэй» и «Лучше не бывает».

Раненые драконы Дэниэла. Когда я был маленьким, у нас была красивая белая коза по имени Шугар. Все дети обожали ее, а Шугар обожала обгладывать кору с деревьев моего отца. Однажды моему покойному отцу надоело, что Шугар вредит его любимым растениям, и он избавился от нее. Только несколько дней спустя, за ужином, мы узнали, что один из наших дядей забил Шугар, при этом отец пошутил, что шашлык, который мы ели, был как раз из нее. Много лет спустя я вспомнил об этом во время одного из собственных психотерапевтических сеансов и долго плакал. Это явно было моим травмирующим переживанием.

Как приручить ваших Раненых драконов

1. Видите ли вы Раненых драконов в своей жизни? Пережили ли вы травму?

2. Найдите положительные стороны. Если вы помните боль или травму из вашего прошлого, это может помочь вам избавиться от них, в том числе для будущих поколений вашей семьи; однако, если вы подавляете их, у вас есть все шансы повторить их. Один из моих друзей, боец UFC Джастин Рен, над которым издевались в детстве и который боролся с зависимостью и депрессией, нашел смысл и цель в своей жизни, основав фонд под названием «Бороться за тех, кто забыт» (Fight for the Forgotten), целью которого является повышение самооценки и расширение возможностей людей, подвергшихся травле или брошенных и забытых близкими. Среди многих достижений фонда – помощь в освобождении 1500 порабощенных в джунглях Конго пигмеев, которые впоследствии, при поддержке фонда, стали владельцами 3000 акров земли с доступом к чистой воде и возможностью фермерства.

Когда травма заставляет вас становиться сильнее, это называется посттравматическим ростом (ПТР). Я ввел термин «постпандемический рост» для тех, кто стал сильнее после вспышки коронавируса. Случаи посттравматического роста наблюдаются примерно у 10 процентов людей, переживших травму. Это включает в себя расширение духовной жизни, новое восприятие жизни, видение новых возможностей, позитивные изменения в отношениях и увеличение личной силы (Если я смог пережить это, я смогу пережить большинство вещей).

3. Стратегии.

Умейте замечать, когда ваша нервная система выходит из равновесия, и вновь возвращайте ее в равновесие. Травма, как правило, активирует нашу симпатическую нервную систему (СНС), реакцию «бей или беги», которая заставляет нас чувствовать тревогу и страх. При здоровой нервной системе наша парасимпатическая нервная система (ПНС) уравновешивает СНС, помогая нам успокоиться. Они работают согласованно, тем самым регулируя стресс.

При тяжелой или продолжительной травме СНС может «зациклиться», заставляя людей практически постоянно чувствовать тревогу, панику, чрезмерное возбуждение, повышенную бдительность, беспокойство и бессонницу, а также частые приступы диареи. Или она может «зависнуть», в результате чего человек будет чувствовать себя подавленным, опустошенным, сбитым с толку и дезориентированным.

Поймите, в каком состоянии находится ваша нервная система. Если она зациклилась, успокойте ее с помощью медитации, молитвы, гипноза, управляемых образов, диафрагмального дыхания и успокаивающих добавок, таких как ГАМК[14], магний или теанин. Если она «зависла», активируйте ее с помощью физической активности, такой как танцы или настольный теннис.

Попробуйте травма-ориентированную когнитивно-поведенческую терапию (ТФ-КПТ). Разработанная в 1990-х годах тремя специалистами^[17], ТФ-КПТ может быть эффективна для детей, подростков и взрослых, переживших травму. Эта терапия направлена на то, чтобы помочь пережившим травму преодолеть тревогу, депрессию, чувство вины, гнев, бессилие и отыгрывание вовне[15]. В некотором смысле это похоже на работу с НАМами (подробнее вы прочтете об этом в разделе 3). Чтобы найти терапевта по ТФ-КПТ, посетите сайт tfcbt.org.

Изложите свою историю на бумаге с двух точек зрения. Уравновешенное изложение истории вашей жизни, включающее в себя не только пережитые травмы, но и счастливые моменты, может помочь справиться с прошлыми обидами. Эта уникальная терапия, которая называется нарративной экспозиционной терапией, побуждает вас вновь пережить эмоции, связанные с травмирующими событиями, оставаясь при этом укорененным в настоящем. Многочисленные исследования показывают, что такая психотерапия может быть весьма эффективной при работе с травмой^[18]. Для более подробной информации познакомьтесь с каналом нарративной экспозиционной терапии на веб-сайте Vivo International (vivo.org).

Перестаньте избегать боли от травм прошлого. Это нормально – испытывать болезненные чувства и эмоции, связанные с переживаниями, причиняющими вам боль. Попытки подавить или заблокировать такие эмоции могут иметь неприятные последствия. Многочисленные исследования показывают, что избегание повышает риск возникновения психологических проблем, включая ПТСР, депрессию^[19], тревожные расстройства^{[20, 21]} и многое другое. В тяжелые моменты обратитесь к другу или психотерапевту, с которыми вы можете поговорить, или запишите то, что вы чувствуете.

Разорвать узы прошлого. Это мощная техника, которую я использую с пациентами, страдающими от Раненых драконов. Она помогает произвести рефрейминг[16] прошлых воспоминаний и отключиться от них. Всякий раз, когда ваши Раненые драконы нашептывают вам болезненные воспоминания, возьмите лист бумаги и письменно ответьте на следующие вопросы:

1. Когда в последний раз вам было трудно, вы мучались от болезненных, разрушительных воспоминаний или чувств или испытывали страдание? Опишите это подробно.

2. Что вы чувствовали в тот момент? Опишите ваше преобладающее чувство.

3. Когда у вас впервые возникло это чувство? Мысленно представьте себя в поезде, движущемся назад во времени. Вернитесь к тому времени, когда у вас впервые возникло это чувство. Подробно опишите инцидент или несколько инцидентов.

4. Можете ли вспомнить еще более раннее время, когда вы испытывали это чувство? Опишите подробно этот более ранний инцидент.

5. Если у вас есть четкое представление о происхождении своего чувства, можете ли вы отключить его, переработав с позиции взрослого или родителя, или же переосмыслить его в свете новой информации? Сознательно отключите эмоциональный мост к прошлому, вооружившись идеей о том, что то, что произошло в прошлом, принадлежит прошлому, а сейчас важно то, что происходит сейчас.

Это техника, о которой я писал во введении, та, где Джимми вспоминал о происхождении своего страха перед публичными выступлениями.

Излейте на бумагу свою историю об обидах прошлого, посмотрите на нее с точки зрения сегодняшнего взрослого себя, постарайтесь успокоить и принять своего внутреннего ребенка

Попробуйте практику десенсибилизации посредством движения глаз (EMDR). Эта форма психотерапии показала себя полезной в устранении или уменьшении боли от прошлых ран и травм. Является одним из наиболее эффективных инструментов для облегчения травмы. Травмирующие события могут застревать в эмоциональных центрах мозга, мешая ему обрабатывать информацию в обычном режиме. Затем, когда мы вспоминаем о травме, память запускает интенсивное повторное переживание первоначального события со всеми его расстраивающими образами, звуками, запахами, мыслями и чувствами. В ходе EMDR психотерапевт просит клиента подумать о травме, а затем, в течение определенного времени, направляет движение его глаз (или попеременно постукивает клиента по коленям или рукам). Эта попеременная стимуляция полушарий мозга оказывает успокаивающее действие на мозг^[22]. Карен Лэнсинг и я провели исследование сотрудников полиции – участников перестрелок, которые больше не могли работать. Их эмоциональный мозг был «зациклен». В среднем после восьми сеансов EMDR все эти офицеры вернулись к работе, их эмоциональный мозг стал значительно спокойнее^[23].

Вы можете найти ближайшего к вам специалиста по EMDR на сайте emdria.org

Примеры офэкт-сканирования активности мозга до и после emdr

До терапии

Ромбовидный узор эмоциональной активации (белый цвет соответствует областям наивысшей активности)

После терапии

Спокойная картина по всей поверхности

Завернитесь в утяжеленное одеяло. У людей с ранами прошлого часто возникают проблемы со сном. Исследования показывают, что использование утяжеленного одеяла, имитирующего безопасное и крепкое объятие, способно уменьшить беспокойство и бессонницу^[24].

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

В настоящий момент я в безопасности.

В данный момент у меня есть все, что мне нужно.

Это было тогда, а я нахожусь в сейчас.

Я отпускаю от себя травму, потрясение и горе.

Просьба о помощи – это признак силы.

Происхождение. Вы воспитывались в культуре чувства вины; вас унижали, ставили в неловкое положение, недооценивали, судили или критиковали. Это нередко случается в рамках многих религий и культур с жесткими моральными догмами, правилами и законами; стыд может быть сильным мотиватором, заставляющим людей подчиняться.

Происхождение. Это «особые» драконы, золотые дети, чудо-младенцы. Это может быть старший ребенок, младший ребенок или единственный ребенок в семье. Ваши родители любили вас, своего желанного ребенка, так сильно, что никогда не могли сказать вам «нет», относясь к вам как к наследному принцу, посланцу Небес, который не может сделать ничего плохого. Они все еще могут относиться к вам таким образом. Они не хотели, чтобы вы испытывали даже малейшее страдание, поэтому все делали за вас, иногда даже домашнюю работу. В итоге у вас возникло искусственно завышенное чувство собственного достоинства. Я встречаю этот вид драконов также у некоторых юных музыкантов или актеров, которых я впоследствии лечил. В юном возрасте они были знамениты и чувствовали себя особенными (так оно и было), но, к сожалению, это никак не способствовало развитию их личности.

Происхождение. Вы чувствуете ответственность за боль или ситуацию других людей, часто потому, что чувствовали себя бессильными помочь тому, кто вам небезразличен, например страдающему родителю, брату или сестре. Подобное чувство бессилия приобрело массовый характер в начале пандемии, когда больницы не разрешали членам семьи навещать больных или умирающих близких. Или, возможно, вы чувствовали себя незначительным, а решение проблем других людей помогало вам почувствовать себя значимым. Дети верят, что они находятся в центре Вселенной, поэтому, если происходит что-то хорошее, они думают, что это благодаря им; но, если с кем-то, кого они любят, случается что-то плохое, они часто думают, что это из-за них, и чувствуют за это ответственность, даже если подобные мысли иррациональны.

Старший ребенок в семье часто испытывает естественное чувство ответственности по отношению к младшим братьям и сестрам. Кроме того, нерадивые родители иногда поручают старшим детям заботиться о младших, даже если те эмоционально не готовы взять на себя такую ответственность. В первые месяцы пандемии коронавируса из-за закрытия школ многим подросткам пришлось взять на себя взрослые обязанности по дому, если родители все еще ходили на работу. Скорее всего, у них вырастут Ответственные драконы, которых нужно будет впоследствии приручать.

Происхождение. Вам сделали больно, вас стыдили и оскорбляли, над вами издевались. Вероятно, что другие моделировали для вас гневное поведение. Разочарования и обида могут порождать Гневных драконов.

Происхождение. Вы выросли в среде, где вас обижали или где жизнь воспринималась как сплошная несправедливость. Люди играли в любимчиков, были непоследовательны в применении правил и, возможно, отстраняли вас от участия в чем-то или от принятия важных решений.

Происхождение. Эти драконы всегда с нами, нередко появляются в середине жизни – когда ваш супруг уходит от вас к кому-то более молодому, когда у вас начинаются проблемы со здоровьем или не ладится в спальне, когда умирают ваши родители или родители ваших друзей и вы начинаете ходить на похороны. Вы задаетесь вопросом, неужели это все, из чего состоит наша жизнь и вот он – кризис среднего возраста. Эти драконы могут проснуться раньше, если вы попали в аварию, если у вас диагностировано опасное заболевание, например рак, или ваш школьный друг покончил с собой, или ваш родитель или брат серьезно больны. Страх старения или ухода молодости; ощущение, что ваша жизнь не имеет смысла; боязнь, что другие не выживут или для них все станет хуже без вас, – все это питает Драконов смерти.

Когда глобальная пандемия перевернула нашу жизнь с ног на голову, она пробудила Драконов смерти, породив в людях преждевременный кризис среднего возраста. Человек в возрасте от двадцати до тридцати лет внезапно решил сделать серьезный «карьерный поворот», сойдя с корпоративной лестницы и повернувшись к чему-то более значимому для него. Би-би-си показывало сюжеты о молодых людях, которые отказывались от своей карьеры и выбирали новый вид занятости, основанный на том, чем они были по-настоящему увлечены – например, рисование или вышивка^[30]. Во время пандемии я часто представлял себе Драконов смерти в образе Годзиллы, изрыгающего огонь и сжигающего все население Земли.

Происхождение. Драконов горя и потерь легко найти, потому что они повсюду. Эти драконы проявляются как реакция на потерю кого-то важного в жизни (смерть, расставание или развод, прекращение тесной дружбы или распад группы единомышленников, деменция у партнера, синдром пустого гнезда), чего-то важного в жизни (из сферы здоровья: мастэктомия или ампутация; потеря работы, финансов, любимого домашнего животного), а также на потерю привязанности к идеям о том, что могло бы быть (что связано с идентичностью: выход на пенсию, любимый человек с зависимостью, утрата успеха).

Любая смерть – будь то ожидаемая потеря стареющего родителя, внезапная смерть ребенка или неизлечимая болезнь домашнего животного – может вызвать чувство горя и утраты. Смерть в результате самоубийства особенно тяжела, поскольку большинство людей считают, что это был сознательный выбор человека, в то время как нередко это могло быть результатом недиагностированного заболевания мозга.

За годы работы детским психиатром мне пришлось работать со многими родителями, чьи дети страдали аутизмом, нарушениями в обучении или СДВГ. Они часто борются с горем, оплакивая то, что могло бы быть и что они могли бы сделать по-другому, чтобы предотвратить горе и боль. Я также лечил многих молодых актеров-суперзвезд, музыкантов и спортсменов. Кое-кто из них оплакивал потерю своей юности. Они считали, что, усердно работая, упустили беззаботные, веселые времена. Я напоминаю им, что мало кто по-настоящему любит свои подростковые годы, поэтому им повезло, что в этот период своего развития они могли изо всех сил трудиться и преуспеть в этом. Это вопрос перспективы.

После пандемии почти каждый в той или иной степени испытал чувство потери: смерть близкого человека от COVID-19, разрушенная карьера, пропущенная церемония вручения дипломов, нарушение привычного образа жизни или украденное чувство свободы.

Происхождение. Эти драконы питают депрессию, замкнутость и даже мысли о самоубийстве. Люди с этими драконами пытались изменить свои обстоятельства, но безуспешно, и у них развилось то, что психолог Мартин Селигман называет выученной беспомощностью[21]. Они пытались, пытались и пытались, но через некоторое время поняли, что беспомощны, и потеряли надежду. Возможно, их силы подавил стресс или конфликт, и они винили себя или других, потому что не верили, что могут изменить свою ситуацию. Их вера в свои силы стремится к нулю. К сожалению, они распространяют этот негатив все дальше, заражая им все аспекты своей жизни. Долгие месяцы самоизоляции из-за коронавируса лишили многих людей чувства контроля над своей жизнью, породив новое поколение Драконов беспомощности и безнадежности.

Триггеры. Любая ситуация, напоминающая человеку о чувстве подавленности или бессилия.

Происхождение. Это проблемы ваших родителей, бабушек и дедушек, переданные вам через их гены, поведение или культурные ожидания[23]. Их тревоги, страхи, предрассудки, предвзятые представления, политические предпочтения и многое другое становится вашим. Например, дети и внуки людей, переживших Холокост, имеют повышенный риск развития тревожных расстройств и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). То же самое верно в отношении выживших 11 сентября; переживших геноцид в Камбодже и Руанде; тех, кого бросили в детстве; людей, у которых близкий человек умер в результате самоубийства; любого, кто жил в зоне военных действий; того, кто пережил раннюю смерть ребенка, родителя или родного брата. Нервная система часто поражена настолько глубоко, что это изменяет природу их генов, оказывая влияние на потомство в течение нескольких поколений. Так, у детей родителей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, вероятность того, что они сами заболеют ПТСР, в три раза выше. У 30 процентов детей, чьи родители служили в Ираке или Афганистане и развили ПТСР, были обнаружены похожие симптомы. У подростков коренных американцев в резервациях самый высокий уровень самоубийств в Западном полушарии. В некоторых местах он в 10–19 раз выше, чем у других американских подростков и молодых взрослых^[41]. Похоже, что массовое убийство коренных американцев продолжается и по сей день. Некоторые ученые полагают, что горе, накопленное поколениями, подпитывает эту эпидемию.

Давайте также посмотрим на пример с чернокожими американцами, терпевшими расизм и жестокое обращение на протяжении примерно 20 поколений. По сравнению с белыми взрослыми они чаще испытывают чувство никчемности, безнадежности и печали. Вспомните убийство Джорджа Флойда в 2020 году. Это всколыхнуло Драконов предков чернокожего сообщества, которое почувствовало боль не только от этой современной социальной несправедливости, но и от всех расовых преследований за более чем 400 лет. Драконы предков усилили пробудившийся гнев.

Страх, тревога, а иногда даже ненависть часто имеют наследственное происхождение. Если вы чего-то боитесь и понятия не имеете почему, просмотрите свою генеалогию: возможно, там вы найдете подсказки, говорящие о том, что страх на самом деле имеет отношение к опыту ваших предков. В крупном исследовании у детей депрессивных родителей обнаружился меньший объем центров удовольствия в мозге, что делало самих детей более уязвимыми к депрессии^[42]. А социальные травмы продолжают множиться. В статье, опубликованной в журнале JAMA Internal Medicine в 2020 году, было высказано предположение, что последствия физического дистанцирования и COVID-19 приведут к росту тревожности, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, чувства одиночества и домашнего насилия^[43]. Вполне вероятно, что такая глобальная травма повлияет на будущие поколения.

Драконы предков могут поднять голову, чтобы попытаться исправить прошлые отношения, которые были наполнены болью. Например, если вы выросли в семье алкоголика или наркомана, вы можете обнаружить, что влюбляетесь в людей, которые борются с зависимостями. Если вы не проработаете болезненные отношения родом из прошлого, они могут восстать и ранить вас в настоящем.

В дополнение к Драконам прошлого, периодически извергающим огонь на ваш эмоциональный мозг, ваш разум всегда прислушивается к словам и действиям других людей (Они, их и другие драконы), как живых, так и мертвых, у каждого из которых есть свои собственные Драконы прошлого. Вот почему отношения часто бывают такими запутанными. Если только вы не сверхбдительны и осторожны, вы, по сути, никогда не имеете дело только с настоящим моментом; вы имеете дело со всей совокупностью моментов жизни всех, кто вовлечен в данный, текущий момент во взаимодействие с вами. Вот почему слова Байрон Кейти могут прозвучать, как манна: «Это не ваше дело – нравиться мне. Это мое дело»^[1].

Во времена пандемии, когда семьи, пары и соседи по комнате месяцами сидели взаперти в попытке замедлить распространение COVID-19, не было спасения от Они, их и других драконов. Нахождение в тесном помещении распаляло этих зверей. Кроме того, на нас обрушивалась самая противоречивая информация, заставлявшая чувствовать замешательство, грусть, тревогу, разочарование, злость и страх, и это подпитывало наших Драконов прошлого.

Давайте начнем с вопроса, кто такие «они». В детстве моя мама (а возможно, и ваша тоже) говорила: «Если тебе нечего сказать хорошего, лучше не говори ничего. ’’Им’’ это не понравилось бы». Я часто задавался вопросом, кто такие «они». Вы замечали, что люди говорят что-то вроде «(Они) говорят…, что», «(Они) считают, что…», «(Они) полагают, что вам следует лучше одеваться, быть выше, умнее, сильнее или талантливее». «Они» – это коллективные голоса в наших головах, которые постоянно судят или критикуют наши мысли, действия, слова и то, как мы выглядим. Давайте вкратце рассмотрим девять Они, их и других драконов, которые могут неосознанно влиять на ваше счастье, отношения и успех.

Ваш мозг постоянно прислушивается к голосам вашей матери или отца (или к фигурам, замещающим мать или отца), критикующим вас или наставляющим, чтобы вы были лучше. Большинство из нас слышали их слова так часто, что они въелись в наш мозг. Вы когда-нибудь ловили себя на том, что повторяете своим детям то, что говорили вам ваши родители, даже если вы обещали себе, что никогда этого не сделаете? Наш мозг всегда прислушивается к словам родителей: их указаниям, ожиданиям, одобрению или неодобрению и многому другому. Когда во время пандемии всем было приказано оставаться дома, вы, возможно, слышали, как ваши Родительские драконы говорили вам следовать правилам и быть готовыми исполнить любые возможные приказы.

Отец Джимми, главарь банды, часто говорил, что он совершал рискованные поступки, чтобы «испытать свой характер», посмотреть, насколько он крут. В тюрьме он сказал Джимми, что намеренно отправится в камеру к члену другой банды, который мог убить его, просто чтобы посмотреть, сможет ли он пережить нападение. Знание этой особенности своего отца заставляло Джимми усердно работать над задачами, которые казались ему сложными и не совсем вписывались в его компетенцию.

Раньше я думал, что настойчивость – это добродетель, пока не понял, что маньяки тоже настойчивы. Я не хочу, чтобы мои дети или внуки слишком легко сдавались, когда им тяжело, но я также не хочу, чтобы они из последних сил цеплялись за невозможное или то, что им не подходит. Если бы я хотел быть центровым баскетбольной команды «Лос-Анджелес Лейкерс», как бы я ни старался, этого все равно никогда бы не случилось.

Если у вас была замечательная мама, почаще благодарите ее. Если в семье отец алкоголик – дети страдают, но они страдают неизмеримо больше, если алкоголичка – мать. Почему? Практически в любом обществе матери являются основными опекунами детей. Когда ее нет или она не способна осуществлять свои материнские обязанности, это оказывает гораздо более негативное воздействие на детей.

Ваш мозг всегда прислушивается к голосам ваших братьев и сестер, которые часто конкурировали с вами за внимание ваших родителей. Кроме того, он хорошо помнит, кто вы по порядку своего рождения. Одна из причин, по которой праздники могут быть нелегким испытанием для многих, заключается в том, что их братья и сестры за общим столом постоянно вспоминают разные неловкие истории из детства. Поскольку они знают вас дольше, чем кто-либо другой, ни один из ваших прошлых нелепых поступков не забывается никогда. На прошлое Рождество я почувствовал раздражение оттого, что моя старшая сестра, кажется, в пятидесятый раз рассказала всем, как я поджег диван в возрасте пяти лет. К счастью, моя младшая четырехлетняя сестра, которая в тот день была моим ассистентом со спичками, тоже заговорила и рассказала всем, тоже в пятидесятый раз, как она пряталась за моей спиной в шкафу, в то время как я защищал ее и принимал порку за нас обоих. В зависимости от того, чью историю вы услышите, я либо пироманьяк, либо верный друг.

Ваш мозг также прислушивается к тому, какое место вы занимаете в семье. Хотя результаты исследований неоднозначны и существуют огромные индивидуальные различия, порядок рождения, безусловно, может влиять на развитие человека^[2].

Ваш мозг всегда прислушивается к голосам ваших детей, которые часто (хотя и не всегда) обожают вас в начальной школе, а затем отталкивают и критикуют вас в подростковом и юношеском возрасте. Как бы ни было больно при этом родителям, это нормально и является частью процессов, называемых индивидуацией и формированием идентичности. Осознание этого помогает смягчить травму нашего эго. Когда мои дети говорили мне, что я сумасшедший, я отвечал: «Безумие передается по наследству; вы наследуете его от своих детей».

Одна из моих пациенток, Мелисса, годами пытавшаяся забеременеть, наконец родила дочерей-близнецов в 41 год и была в восторге от этого. Материнство – величайшая радость для нее. Она была полна решимости стать любящим и заботливым родителем, чего сама была лишена. Ее собственная мать не обращала никакого внимания на Мелиссу, оставляя ту наедине с Невидимыми драконами. Мелисса полностью отдалась материнству и наслаждалась крепкими отношениями со своими дочерями, пока тем не исполнилось 12 лет. Именно тогда тесная связь между ними, казалось, распалась, ее дочери начали попеременно игнорировать Мелиссу и говорить ей разные обидные вещи. Мелисса почувствовала, что ее Невидимые драконы возвращаются с новой силой. Именно тогда она пришла ко мне. Я помог ей понять, что неприятие, которое она чувствовала, было нормальной частью процесса взросления. Мы также поработали над укрощением ее Драконов прошлого. Мелисса научилась позволять своим дочерям развивать собственную индивидуальность. Со временем девочки перестали отстраняться от матери, начали обращаться к ней за советом и вновь проводили время в ее компании.

Поскольку вы будете слышать одобрение или неодобрение от своих детей всю оставшуюся жизнь, с момента, как они у вас появятся, работайте над построением с ними прочных, доверительных отношений. Вы не добьетесь этого, балуя их. Но вам это удастся, если вы будете тратить на них свое реальное физическое время, активно слушать их, проявлять по отношению к ним твердость и доброту. Вот некоторые из моих любимых книг о воспитании здоровых детей: мой труд «Новые навыки для измученных родителей» (New Skills for Frazzled Parents), «Воспитание с любовью и логикой» Фостера У. Клайна и Джима Фэя, а также «Лекарство от избранности» (The Entitlement Cure) Джона Таунсенда.

Ваш мозг всегда прислушивается к голосам ваших учителей, которые оценивали ваш интеллект и старания, а также к голосам ваших наставников, подмечавших, в свою очередь, способности и недостатки. Мнения этих людей настолько важны для вас, что вы слышите их голоса спустя десятилетия после того, как они ушли из вашей жизни. Приведу два противоположных примера.

На втором курсе колледжа я решил, что хочу поступить в медицинский вуз. В то время я состоял в команде ораторов и принимал участие в соревнованиях по ораторскому искусству. Когда я рассказал нашей наставнице о своих планах поступить в медицинский вуз, она сказала мне, что ее младший брат после нескольких попыток не поступил туда, хотя был намного умнее меня. Другими словами, она дала мне понять, что у меня нет шансов. Когда я рассказал своему отцу о ее словах, он посоветовал мне ограничить свое общение с ней, так как люди бывают заразны.

Позже, когда я стал студентом-медиком, у нас на втором курсе преподавал профессор патологии, который был невероятно одаренным и добрым. Он был забавным и интересным, его презентации всегда были актуальными и легко применимыми, а сухие факты оживали в его руках. Он сделал сложный предмет интересным и всегда поддерживал позитивные отношения со студентами. Я помню, как мы с тремя другими одногруппниками погрузились в его машину и отправились в похоронное бюро в Хенриетте, штат Оклахома, на наше первое вскрытие. Будучи выдающимся патологоанатомом, он дал нам больше, чем просто теорию, и научил нас понимать, как работает мозг превосходного патологоанатома при решении медицинских проблем, что только укрепило мой интерес к медицине.

Как ваши учителя и наставники повлияли на вас?

Ваш мозг всегда прислушивается к голосам ваших прошлых друзей, а также популярных детей, хулиганов и дрянных девчонок из того времени, когда вы росли. Эти отношения успокаивают ваших Драконов (хорошие друзья) или заставляют их изрыгать огонь (хулиганы и дрянные девчонки). Люди – это социальный биологический вид, и важные отношения оказывают на нас длительное воздействие. К огорчению родителей, в подростковом возрасте отношения со сверстниками зачастую больше влияют на развитие их ребенка, чем отношения между подростком и его родителями.

Мысленно вернитесь назад и оцените то влияние, которое ваши ранние отношения оказали на ваших драконов; переосмыслите их через призму осознания того, что у каждого из этих людей тоже были свои драконы. Так, популярные дети, которые игнорировали вас, возможно, игнорировались своими родителями, все время занятыми на работе, хулиганы и задиры, вероятно, подвергались такому же отношению дома, а дрянным девчонкам, возможно, приходилось иметь дело с разъяренным отцом-алкоголиком. Размышления об этих взаимоотношениях с более широкой точки зрения часто помогают снизить ту нагрузку, которую они оказывают на ваши эмоциональные области мозга.

Домашняя обстановка троих моих лучших друзей в подростковом возрасте была стрессовой. У двоих матери были алкоголичками; третий жил с жестоким отцом-алкоголиком. Их настроение часто менялось, что я принимал на свой счет. Один из них впервые предложил мне марихуану, а затем пригласил на свидание мою девушку. Я разорвал отношения с этим другом, но стал чувствителен к предательству, у меня стало больше проблем с доверием. Взгляд на эти события с точки зрения взрослого понимания и моей психиатрической подготовки помог успокоить моих внутренних Драконов-друзей.

Ваш мозг прислушивается также к вашим нынешним друзьям и отношениям. Доверяясь им, не забывайте при этом, что их собственные драконы могут влиять на то, что они вам говорят.

Ваш мозг всегда прислушивается к группе Драконов под названием «бывшие, нынешние и потенциальные возлюбленные». Это самые эмоционально заряженные драконы из всех. По этой причине они могут расстроить вас больше, чем кто-либо другой, особенно когда отношения портятся. Ваш мозг всегда прислушивается к критике и словам поддержки ваших прошлых возлюбленных, словам и поступкам вашего нынешнего супруга и даже к мыслям о вероятных будущих отношениях. Никогда не забывайте, что у всех этих людей в прошлом, настоящем и будущем есть свои драконы.

Ваш мозг всегда прислушивается к любви – наркотику, центр которого находится в вашем мозгу, а не в вашем сердце. Когда вы говорите: «Я люблю тебя всем своим сердцем», точнее было бы сказать: «Я люблю тебя всем мозгом», – но это звучит далеко не так романтично. Когда вы говорите: «Ты разбил мне сердце», – это на самом деле означает, что ваш мозг испытывает боль, опосредованно вызывая боль в груди, но ее первичное происхождение отнюдь не сердечное. «Сердце мое», «мое сердечко» – говорим мы все эти ласковые слова, но разве не точнее сказать: «Мозг мой», «мозгушечка моя»? Очень может быть.

Антрополог Хелен Фишер опубликовала исследование со снимками головного мозга студентов колледжа, рассматривающих фотографии знакомых, среди которых был особенный для них человек^[12]. Фотографии любимого человека активировали центры удовольствия в мозге, богатые нейромедиатором «хорошего настроения» дофамином, играющим важную роль в нашем внимании и мотивации, настойчивости в достижении цели и чувстве вознаграждения. Вот почему, когда вы все-таки находите подходящую пару на сайте знакомств, на работе или в церкви, кайф от новой любви может ощущаться как зависимость – с ее эйфорией, страстным желанием, ломкой и потребностью во все большем и большем взаимодействии, чтобы чувствовать себя хорошо^[13]. Новая любовь воздействует на те же участки мозга, что и кокаин, и может вызывать у людей головокружение, тревогу, неуверенность, одержимость; человек может иррационально и однобоко замечать позитивное и полностью упускать негативное; принимать неверные решения; испытывать проблемы со сном; чувствовать себя словно на американских горках. Когда кайф новой любви проходит, начинают замечаться недостатки другого человека, и пары могут на более рациональном уровне принять решение: оставаться им вместе или расстаться. По этой причине вам следует быть очень осторожными, вступая в брак в течение первых нескольких месяцев после знакомства. Вы не можете быть уверены, воспринимает ли ваш мозг реального человека или это наркотическая иллюзия, обусловленная гормонами.

Продолжительная любовь, длящаяся 20 и более лет, все еще может активировать центры удовольствия мозга, но делает это иначе, чем новая любовь: длительная любовь дает более глубокое чувство связи, покоя, счастья и тепла. Боль от разрыва с новой любовью ощущается ужасно, однако разрыв долгосрочных любовных отношений, как правило, намного хуже. Многие люди описывают это ощущение, будто с тебя сдирают кожу. Диарея, тошнота, депрессия и чувство безнадежности могут длиться месяцами наряду с тревогой, паникой и бессонницей.

Для многих любовь превратилась в видеоигру. Однажды Клиника Амена в сотрудничестве с ток-шоу Доктора Оза провела эксперимент с визуализацией мозга на базе виртуальной площадки для знакомств Tinder. В эксперименте участвовало более 30 человек. Мы хотели определить влияние приложения для знакомств на настроение и концентрацию. Если им посчастливилось получить «свайп вправо»[24] (это означает, что их фотографии и краткая биография понравились), это увеличивало активность в центрах удовольствия и настроения их мозга; однако если «свайпов вправо» было меньше и больше «свайпов влево» (что указывает на неприятие), их мозг становился более уязвим к боли и депрессии.

Ваш мозг всегда прислушивается к голосам людей или ботов в социальных сетях, а также «интернет-троллей», которые травят вас ради собственного удовольствия. К сожалению, буллинг происходит во все более раннем возрасте. Так, над моей девятилетней племянницей в социальных сетях издевался бывший друг. Многие из моих пациентов-подростков делали или позволяли другим делать неподобающие фотографии, которыми они, по их мнению, делились в частном порядке. Когда эти снимки попадали в интернет, мои пациенты испытывали сильное смущение и стыд, их нередко посещали суицидальные мысли.

Некоторые мои пациенты из числа селебрити постоянно просматривают интернет, чтобы узнать, что о них пишут другие люди. Нередко это становится зависимостью, поражающей мозг. Майли Сайрус была одной из них. В то время как полный уход из соцсетей помог многим восстановить чувство эмоционального равновесия, Майли выбрала несколько иной подход. В серии своих эфиров в Instagram под названием «Просветлевшая умом» она рассказала о том, как с точки зрения подхода «ЯСНЫЕ УМЫ» относиться к благословениям/проклятиям социальных сетей. Я помог ей понять, как свести к минимуму «проклятия», ограничив контакт с «интернет-троллями». Не опустив руки, она по-прежнему сосредоточена на преимуществах социальных сетей, которые для нее заключаются в позитивном и содержательном общении со своими поклонниками.

В интернете люди чаще всего анонимны и могут писать любые подлые, ранящие мысли, приходящие им в голову. Конечно, у технологий много плюсов, но нередко люди платят за это непомерную цену.

Если вы владелец онлайн-бизнеса, то вы должны обязательно администрировать комментарии. Если вы тот, кто подвергается нападкам – как на протяжении многих лет жестоким нападкам со стороны своих коллег подвергался я, – поручите кому-нибудь другому из вашей команды управлять вашими сайтами; это поможет держать «интернет-троллей» на расстоянии, а вам – не думать о них.

Ваш мозг всегда прислушивается к голосам многих других драконов, включая ваших боссов, коллег, религиозных лидеров, политиков, продавцов в магазинах, новостных репортеров и медийных личностей (мы подробно поговорим о них в разделе 5). Эти драконы могут быть настроены критично, причинять боль, атаковать вас, конкурировать с вами или быть безразличными к вам; или они могут быть настроены позитивно, ободрять, утешать и поддерживать. Так, с точки зрения некоторых новостных каналов, политические лидеры являются олицетворением дьявола; но если вы переключитесь на другие каналы, те же лидеры окажутся святыми, и вы глупец, если думаете иначе. Если вы почитаете журналы с миловидными худощавыми моделями, вы подумаете, что это красиво; если вы почитаете другие журналы, вы подумаете, что привлекательным является другой образ. То, на что вы направляете свое внимание, определяет то, как вы себя чувствуете. Как любит говорить моя жена своим незамужним подругам в ответ на их жалобы о том, что им встречаются только мужчины, с которыми трудно: «Это не все мужчины, а только те, кому ты решила дать свой номер».

Каждый человек обладает энергией, которая может воздействовать на мозг окружающих. На интуитивном уровне мы знаем, что негативные люди способны заразить всю группу стрессом, в то время как позитивные люди, как правило, увеличивают всеобщее чувство радости. Но есть ли научные подтверждения этому? На протяжении многих лет в Клинике Амена мы проводили исследования по визуализации мозга до и после проведения самых разнообразных вмешательств, включая медикаментозное лечение, прием пищевых добавок, гипербарический кислород, медитацию, гипноз и молитвы.

Одно из наиболее увлекательных исследований, которое мы провели, было посвящено цигун (многовековой практике исцеления с использованием целенаправленных координированных движений, дыхания и медитации), где мастер цигун направлял свою целительную энергию пяти людям. До и после такого воздействия мы провели ОФЭКТ-сканирование, а также КЭЭГ (количественная электроэнцефалограмма), измеряющую электрическую активность в головном мозге. ОФЭКТ-сканирование показало увеличение кровотока у четырех из пяти испытуемых. КЭЭГ показала немедленные изменения у всех испытуемых. Я помню, как был поражен наш невролог, когда увидел на экране компьютера изменения, происходящие в режиме реального времени.

Нами часто манипулируют телевидение, радио, стриминговые сервисы, социальные сети, интернет-реклама, журналы, торговые центры и обсуждения на работе. Будьте внимательны к тому шуму, который вы впускаете в свою голову.

Когда я был начинающим психиатром, чтобы понять и помочь своим пациентам, я использовал метод, называемый биологической обратной связью. При этом методе используются приборы для измерения температуры рук, активности потовых желез, мышечного напряжения, частоты дыхания, сердцебиения и паттернов мозговых волн. Если мы знаем, как ваше тело реагирует на стресс, мы можем научить вас успокаивать его. Ваше сознание и бессознательное выражает свои стремления, тревоги, страхи, стресс, любовь, радость, ненависть и счастье через реакции вашего тела. Зная это, я разработал тест на словесные ассоциации, чтобы увидеть, как организм моих пациентов реагирует на определенные слова и понятия. Я подключаю пациента к оборудованию биологической обратной связи как к детектору лжи, а затем прошу его подумать над определенными словами. Некоторые слова, такие как телефон, книга или скрепка, нейтральны, а другие несут в себе определенную эмоциональную наполненность, например: мать, отец, брат, сестра, работа, дети и супруг/супруга.

На нейтральные слова у большинства людей наблюдаются лишь незначительные физиологические реакции, гораздо более выраженные реакции мы наблюдаем на эмоционально нагруженные слова. Например, если я говорю «бейсбол» или «поезд», оборудование биологической обратной связи обычно практически не реагирует, если только человек не фанат бейсбольной команды или не коллекционирует модели поездов. Однако, когда я произношу такие слова, как «мать» или «отец», я обычно вижу значительные изменения в показаниях приборов. Если мать является позитивным понятием в жизни человека, как, например, для меня, изменения происходят в положительном направлении: частота сердцебиения и дыхания замедляется, мышцы становятся более расслабленными, руки становятся теплее и суше. Если мать ассоциируется с болезненными или стрессовыми воспоминаниями, приборы регистрируют изменения, как правило, свойственные стрессовому состоянию: учащаются дыхание и сердцебиение, мышцы напрягаются, руки становятся холоднее, активность потовых желез повышается.

Благодаря биологической обратной связи я узнал, что наш мозг всегда слушает и реагирует на каждую нашу мысль, особенно на мысли стрессовые и позитивные. Тысячи мыслей, возникающих у вас каждый день, обусловлены множеством факторов, включая Драконов прошлого; Они, их и других драконов; генетику; прошлый опыт; сенсорную информацию; сны; то, что вы ели вчера на ужин, и даже здоровье ваших кишечных бактерий. Негативные мысли заставляют ваш мозг немедленно выделять химические вещества, которые воздействуют на каждую клетку вашего тела, заставляя вас чувствовать себя плохо. Хотя верно и обратное – позитивные, счастливые, обнадеживающие мысли высвобождают химические вещества, заставляющие вас чувствовать себя хорошо. Ваши мыслительные паттерны также могут иметь долгосрочные последствия. Повторяющиеся негативные мысли могут способствовать накоплению вредных отложений, наблюдаемых в мозге людей с болезнью Альцгеймера, увеличивая риск развития деменции, согласно исследованию визуализации мозга, опубликованному в 2020 году в журнале «Болезнь Альцгеймера и деменция» (Alzheimer’s & Dementia).

Мысли возникают автоматически. Они просто возникают.

То, что у вас возникла мысль, не означает, что она обязательно правдива. Мысли лгут. Они лгут часто, и когда вы не проверяете их на правду и не подвергаете их сомнению, они могут украсть ваше счастье. Когда вы не подвергаете сомнению и не исправляете свои ошибочные мысли, вы верите в них и действуете так, будто они верны на все 100 процентов. Например, если бы мои Ущербные драконы вызвали во мне мысль «Моя жена никогда меня не слушает», я бы почувствовал себя грустным и одиноким. Кроме того, это дало бы энергию моим Гневным драконам. Если бы я безоговорочно принял эту негативную мысль, даже если это неправда, я бы вел себя так, словно это правда, и позволил бы себе раздражение по отношению к своей жене, что уменьшило бы вероятность того, что она когда-нибудь захочет меня слушать. Вера в каждую свою мысль – это прямая дорога к тревожным расстройствам, депрессии, проблемам в отношениях и хроническим заболеваниям. Вы должны защитить себя от мыслей, которые внушают вам драконы, пытаясь украсть ваше счастье.

Это стало очевидным, когда распространение коронавируса привело к безудержному росту нездоровых паттернов мышления. Как я уже говорил в нескольких своих чатах в Facebook Live, во время пандемии психическая гигиена так же важна, как мытье рук. Нам нужно дезинфицировать наши мысли. Позвольте мне рассказать вам, как это сделать.

Виды намов

1. НАМы «Все или ничего»: мыслят категориями абсолюта – все хорошо или все плохо.

2. НАМы «Хуже других»: сравнивают себя с другими, считая себя хуже.

3. НАМы «Все плохо»: в любой ситуации видят только плохое.

4. НАМы, терзаемые чувством вины: мыслят такими словами, как «должен», «обязан», «нужно».

5. НАМы – навешиватели ярлыков: навешивают негативные ярлыки на себя или других.

6. НАМы-предсказатели: предсказывают наихудший возможный исход, не приводя при этом практически никаких доказательств.

7. НАМы – чтецы мыслей: считают, что знают, о чем думают и что чувствуют другие, даже если им никто об этом ничего не говорил.

8. НАМы «Если бы» и «Я буду счастлив, если»: спорят с прошлым и тоскуют о будущем.

9. НАМы-обвинители: обвиняют других в своих проблемах.

Эти коварные НАМы нападают всякий раз, когда вы думаете, что все хорошо или все плохо. Они не используют такие слова, как «иногда» или «может быть». Эти НАМы мыслят словами-абсолютами, рисующими ситуацию либо хорошей, либо плохой. Это также называется черно-белым мышлением, потому что оно делит реальность на светлую и темную или хорошую и плохую, не признавая жизненной многогранности, двусмысленности и нюансов. Знайте, эти НАМы рядом всякий раз, когда в вашей голове мысли полны следующих слов: все, всегда, каждый, никогда, никто, ничто, каждый раз. Вы подверглись нападению этих НАМов, если вы убеждены, что все абсолютно правильно или абсолютно неправильно, что люди либо друзья, либо враги, что день прекрасен или ужасен, что вы добились полного успеха или потерпели крах. Эти НАМы говорят вам: «сейчас или никогда»; что все, что нехорошо, – плохо; что вы красивы или уродливы; что вы кого-то любите или ненавидите и так далее.

Однажды я видел занявшего второе место в телешоу «Потерявший больше всех»[26]. Он похудел более чем на 45 килограммов. И все же он был подавлен, потому что считал себя полным неудачником, поскольку не занял первое место. А ведь он победил многих других участников и сбросил вес, эквивалентный весу маленького взрослого человека.

НАМы «Все или ничего» проводят четкие, жесткие и долговременные различия, часто основанные на полуправде или лжи. Как уже было отмечено, они сводят сложные понятия к двум противоположным категориям: хорошо или плохо. На первый взгляд эти НАМы помогают вам, давая возможность разложить людей и действия по простым категориям. Просто откройте любую ленту политических новостей и вы увидите, как эксперты относят конкурирующую сторону к категории абсолютно плохих.

Придерживающихся принципа «все или ничего» легко распознать, поскольку они склонны видеть только одну сторону ситуации, игнорировать свидетельства обратного и вступать в жаркие споры с людьми, не разделяющими их взгляды. Тем не менее этот искажающий образ мышления затуманивает разум, приводит к неправильным суждениям и неконструктивным решениям, снижает способность человека понимать мир, разрушает отношения и сокращает количество способов решения проблем. Неудивительно, что такие НАМы подпитывают Драконов-судей.

Например, в Клинике Амена мы провели первое и крупнейшее исследование действующих и вышедших на пенсию игроков НФЛ. Более половины последних страдали ожирением, что, как мы увидим, очень вредно для мозга, поэтому мы организовали группу по снижению веса для спортсменов. Один игрок, страдающий ожирением, сказал мне, что он толстый, потому что ему просто не нравится ни один из полезных для него продуктов. «Это действительно так? – спросил я. – Тебе что, не нравится ни один из всего этого?» Затем я показал ему список из 50 продуктов, полезных для мозга, и на самом деле ему понравилось около 60 процентов из них. НАМы «Все или ничего» контролировали его выбор пищи и делали его толстым.

НАМы «Хуже других» являются одним из самых токсичных факторов для вашей самооценки. Всякий раз, когда вы сравниваете себя с другими в негативном ключе, эти НАМы нападают на вас. Они причастны к эпидемическому росту подростковой депрессии и самоубийств, усугубляемых социальными сетями. Многие подростки проводят часы, сравнивая свою жизнь и свою внешность с ложным представлением о других. Родители могут также подливать масла в огонь, возлагая нереалистичные ожидания на своих детей и оказывая на них давление, чтобы они соответствовали шаблонам интернета. Эти НАМы – родня ваших Невидимых, незначимых, неполноценных или Ущербных драконов.

НАМы «Хуже других» обычно начинают со слов «Я не…» или «Я недостаточно…»

1. Я недостаточно хорош(-а).

2. Я недостаточно хорошая мать / хороший отец.

3. Я недостаточно хорошая дочь / хороший сын.

4. Я недостаточно хорошая жена / хороший муж.

5. Я недостаточно хороший начальник/сотрудник.

6. Я недостаточно хороший христианин.

7. Я недостаточно хороший инвестор.

8. Я недостаточно умен.

9. Я недостаточно богат.

10. Я недостаточно высок.

11. Я недостаточно силен.

12. Я недостаточно красивая.

13. Я недостаточно забавный.

14. Я недостаточно добрый.

15. Я недостаточно хорош, чтобы быть профессором/доктором/юристом.

Если вы постоянно соревнуетесь с другими и сравниваете себя с ними, у вас неизбежно снизится самооценка и вы почувствуете в душе горечь. Если вы соревнуетесь, чтобы проявить свои лучшее качества, тогда вы станете лучше. Проблема в том, что часто мы сравниваем себя, какие мы есть в реальной жизни, с тем особенным качеством, которое другой человек высветил и подчеркнул тем или иным способом.

Когда я был еще молодым психиатром, только закончившим обучение, я заметил, что всякий раз, когда я считал, что у кого-то все в порядке (отличный брак, идеальные дети, карьерный успех и так далее), они в течение трех недель оказывались в моем кабинете, рассказывая мне о своих проблемах, таких как игровая зависимость, внебрачные связи или дети, которые воровали. Я встречал родителей с криминальным прошлым, священника, который больше не верил в Бога, и так далее. Это был такой важный урок. Немногие люди являются теми, кем они показывают себя внешнему миру. Я имел честь общаться с сенаторами США, актерами – обладателями премий «Оскар» и «Эмми», спортсменами из Зала славы, музыкантами, получившими «Грэмми», крупными бизнесменами и пасторами крупнейших церквей. У всех этих замечательных людей были такие же проблемы и то же ощущение нестабильности, что и у всех нас.

Когда вы позволяете НАМам «Хуже других» украсть ваше счастье, ваши Невидимые, незначимые, Ущербные и неполноценные драконы обретают силу. Вы перестаете праздновать свои победы, если у вас не получилось лучше, чем у других. Вы можете начать обижаться на людей, которых любите, и испытывать зависть, когда они добиваются успеха. В социальных сетях, когда мы сравниваем себя с другими, мы на самом деле завидуем их восприятию реальности, но при этом начинаем ненавидеть нашу действительную реальность. Будьте осторожны: не капитулируйте перед «инстаграммной» версией чужой жизни.

Эволюция приучила человеческий разум концентрироваться на негативе, так как это обеспечивало безопасность человека. В наши дни, хотя вам вряд ли грозит быть съеденным львом, тигром и медведем, ваш мозг по-прежнему настроен прежде всего обращать внимание на потенциальную опасность и лишь затем на что-то позитивное.

Пользуясь этой особенностью нашего мозга, драконы интернет-маркетинга скармливают нам непрерывный поток негативных новостей, чтобы увеличить количество кликов и посещаемость своих сайтов. Вы заметили, что срочные новости никогда не бывают хорошими? Наше общество в избытке поставляет нам НАМов «Все плохо». Эти надоедливые существа видят только плохое и игнорируют все хорошее! Если вы не будете управлять своей навигацией в интернете, вас завалят тревожными новостями о коронавирусе, террористических атаках, непрекращающихся политических скандалах, пожарах, наводнениях, ураганах, глобальном потеплении, массовых расстрелах, убийствах-самоубийствах, казнях и многом другом. Негативные новости продаются, а поскольку нам всегда стараются что-то продать ради финансовой выгоды других, на нас постоянно гонят волны токсичных мыслей.

Кроме того, НАМы «Все плохо» фокусируют свой взгляд на ваших ошибках и проблемах. Они наполняют вашу голову неудачами, разочарованием, печалью и страхом. Многие драконы любят лакомиться этими НАМами, способными практически любой положительный опыт запятнать негативом. Они являются судьями, присяжными и исполнителями приговора для любого нового опыта, новых отношений и новых привычек. Вот некоторые примеры мыслей, заброшенных в вашу голову НАМами «Все плохо»:

1. Мир сейчас опаснее, чем когда-либо.

2. Так много людей умирают вокруг.

3. Я пошел в спортзал и хорошо потренировался, но парень на велотренажере рядом со мной постоянно трепался, так что я больше ни за что туда не вернусь.

4. Я выступал с презентацией на работе, и, хотя многие говорили, что им это понравилось, один человек заснул во время моего выступления, так что, думаю, на самом деле это было ужасно.

5. Я поступил только в колледж, который был вторым в списке тех, куда я хотел поступить. Так что на самом деле я неудачник.

6. Я постоянно влюбляюсь в тех, кто не отвечает мне взаимностью.

7. Я встречалась со старой подругой, но она опоздала на десять минут, так что я больше не собираюсь звонить ей.

8. Мне удалось сократить потребление кофеина с десяти чашек кофе в день до двух, но к настоящему времени я планировал отказаться от кофе совсем, так что мне лучше просто прекратить попытки.

9. Я приехал в наш загородный дом на час позже, а все уже легли спать, и свет был везде потушен. Просто катастрофа!

10. Мой дебютный альбом только на 2-м месте в чартах Billboard. Я страшно разочарован.

11. Наша бейсбольная команда финишировала в Городской лиге второй. Весь сезон насмарку.

12. Мой сын получил четыре пятерки в году и две четверки. Я так разочарован.

13. Я всю неделю соблюдала диету, но из-за того, что я сорвалась в пятницу, все усилия зря.

Корни действий НАМов, терзаемых чувством вины, лежат в той моральной порке, которую вам некогда устраивали другие – родители или прочие авторитетные фигуры: «Ты должен был сделать это. Ты должен сделать то. Не смей больше так думать». У этих НАМов то же происхождение, что и у Должен-драконов, Драконов стыда, а также у Ответственных драконов из прошлого. Всякий раз, когда в вашей голове появляются такие слова, как «должен», «обязан», «придется», ваш мозг сигнализирует чувством вины. Конечно, есть вещи, которые вы должны и не должны делать. Но попытки мотивировать поведение чувством вины зачастую приводят к обратным результатам и могут быть контрпродуктивны. Вот несколько примеров мыслей от НАМов, терзаемых чувством вины:

1. Я плохой сын, потому что не звоню своему отцу. Я должен приложить больше усилий.

2. Мне следует чаще общаться с родителями в Zoom’е или FaceTime.

3. Я должен отказаться от сахара.

4. Я должна начать считать свои калории.

5. Я должен больше заниматься спортом.

6. Я должен больше отдавать.

7. Я стыжусь сексуального опыта, который у меня был в подростковом возрасте. Я не должен был этого делать.

8. Мои трудности – моя вина. Я должен уметь справляться лучше. (Это также и НАМ-обвинитель.)

9. Я эгоист, раз обращаюсь за помощью. Я не должен был этого делать. (Это еще и НАМы – навешиватели ярлыков.)

10. Я должен уволиться, потому что все проблемы на работе – моя вина. (Это также и НАМ-обвинитель.)

11. Я чувствую вину за то, что уделяю время себе.

12. Я должен победить эту депрессию без лекарств.

13. Мне не следовало переходить на новую работу.

14. Я должна лучше учиться.

15. Я должен/должна быть хорошей женой / хорошим мужем.

Что происходит, когда вы позволяете этим НАМам кружить у вас в голове? Заставляют ли они вас больше общаться с родителями, сокращать потребление сахара, считать калории, быть физически активными или больше отдавать? Я сомневаюсь в этом. Человеческой природе свойственно сопротивляться, когда мы чувствуем, что должны что-то сделать, даже если это идет нам на пользу. Ключ к уничтожению НАМов, терзаемых чувством вины и питающих наших Должен-драконов и Драконов стыда, – замена их нарративов другими фразами, например:

Я хочу это сделать.

Это соответствует моим целям.

Было бы полезно сделать это.

Я хочу навестить своих родителей, потому что они особенные для меня.

Моя цель – перестать есть сахар, потому что это уменьшит мою тягу к еде; предотвратит энергетические сбои, диабет и уменьшит воспаление в моем организме; и, кроме того, поможет мне сойти с этих эмоциональных американских горок.

Я хочу считать свои калории, так как это поможет мне взять под контроль свое питание.

В моих интересах ходить в спортзал, так как это поможет мне чувствовать себя более энергичным.

Я щедрый человек, и моя цель – посвящать больше своего времени тем делам, которые, по моему мнению, стоят того.

У Терри были проблемы с успеваемостью в школе. Его родители и учителя заставили его поверить, что он «ленивый, глупый и безответственный» (Должен-драконы и Драконы стыда). Всю свою жизнь он испытывал невероятный стыд. В конце концов он бросил школу, впал в депрессию (Безнадежные и беспомощные драконы) и жил, отгородившись от мира. Он не верил, что у него когда-нибудь может быть семья. Он очень много работал, но денег хватало только на то, чтобы сводить концы с концами. В 46 лет его психическое здоровье ухудшилось, и он полагал, что что-то не так с его мозгом. Однако МРТ показала норму, как это часто бывает в таких случаях. Магнитно-резонансная томография изучает структуру мозга, а не то, как он функционирует, что часто является корнем проблемы при диагностике.

ОФЭКТ-сканирование поверхности головного мозга Терри (до программы)

ОФЭКТ-сканирование поверхности головного мозга Терри (после программы)

Когда он поступил в нашу клинику в Нью-Йорке, ОФЭКТ-сканирование показало серьезные повреждения лобных долей, что соответствовало черепно-мозговой травме, которую, как он позже узнал, получил в детстве. Он рассказал своей матери о сканировании, и они вместе проплакали несколько часов. Они поняли, что его проблемы с обучением шли вовсе не от его плохого отношения к учебе – у него были проблемы с мозгом.

Терри всерьез занялся восстановлением своего мозга с помощью нашей программы, включая рекомендации по диете, пищевые добавки и гипербарическую оксигенотерапию. Месяцы спустя его сканирование показало значительное улучшение. Наметились улучшения и в его жизни в целом. Его настроение, энергия и надежда резко возросли, и теперь он видит для себя гораздо более светлое будущее, включая создание семьи.

Всякий раз, когда вы навешиваете на кого-то негативный ярлык, вы теряете свою способность честно взглянуть на этого человека и сваливаете его в кучу со всеми остальными. В отношении вас самих это работает точно так же. Таким образом, ваши Должен-драконы, Драконы стыда или Драконы-судьи берут верх.

НАМы – навешиватели ярлыков упрочивают негативные проводящие пути в мозге, делая их колеи глубже, а стенки толще. Эти привычные колеи приводят к проблемному поведению. Если, например, вы навесили на себя ярлык «ленивый», то зачем утруждать себя попытками добиться успеха в школе или на работе? НАМы – навешиватели ярлыков заставляют вас сдаться, прежде чем вы попробуете. Кроме того, они заставляют вас придерживаться старых привычек. Вот примеры мыслей от таких НАМов:

1. Я белый парень; я не вписываюсь. (У кого-то, кто наполовину латиноамериканец, наполовину белый.)

2. Я ленивый.

3. Я неудачник.

4. Я никудышный бизнесмен.

5. Я говорю как идиот.

6. Я толстый/низкорослый.

7. Я злой, потому что ударил кошку, когда мне было восемь.

8. Я эгоист.

9. Он придурок.

10. Она слабая.

11. Он отстой.

12. Ты странный.

13. Ты слишком доверчивый.

14. Ты плохой сын.

15. Он нарцисс.

Эти НАМы предсказывают худшее, а затем делают все еще хуже. НАМы-предсказатели – мастера выступать в союзе с другими НАМами, множиться и атаковать, обеспечивая топливо для тревожных и панических расстройств. Например, посмотрите, как множились эти НАМы в случае с Джимми (из введения), подводя его к мысли о самоубийстве.

Не слушайте этих лжецов! Они думают, что провидят будущее, но на самом деле все, что они делают, – это придумывают плохие вещи, расстраивающие вас. Они прокрадываются в ваш разум и наполняют будущее страхом. Конечно, всегда полезно быть готовым к потенциальным проблемам, но, если все свое время вы проводите, размышляя о страшном будущем, тревога никогда не покинет вас. Вот мысли этих обманщиков:

1. Я обречен быть безработным.

2. Наша экономика никогда не оправится от локдауна и санкций.

3. Я заболею и буду на ИВЛ.

4. Я стану бездомным.

5. У моих детей тоже будет психическое заболевание.

6. Я умру без него.

7. Во время моей презентации у меня случится паническая атака.

8. Ни одно из моих вложений не окупится.

9. Я буду выглядеть глупо, если выскажусь.

10. Я не смогу купить дом.

11. Я больше никогда не смогу заниматься спортом.

12. Меня никогда не примут в «Тостмастерс»[27].

13. Мой друг покончил с собой. Я обречен.

14. Если я умру, у моих детей будет другой отец, лучше меня.

Предсказание худшего вызывает немедленное учащение сердцебиения и дыхания и способно вызвать чувство тревоги. Это, в свою очередь, может вызвать тягу к сахару или рафинированным углеводам, а также мысль, что вам нужно поесть, чтобы успокоить тревогу. Хуже всего в предсказаниях то, что ваш разум настолько силен, что может воплотить в жизнь то, что вы себе представляете. Например, когда вы уверены, что растянете лодыжку, эта мысль может отключить мозжечок, сделав вас более неуклюжим, тем самым усилив склонность к травмам. Точно так же, если вы убеждены, что не сможете хорошо выспаться ночью или создать новые отношения, у вас больше шансов проявить поведение, которое может к этому привести. Ключ к устранению этих НАМов – не согласиться с ними:

Если я укреплю свою иммунную систему полезными для мозга привычками и пищевыми добавками, это снизит мои шансы на болезнь.

Если я предварительно разомнусь и буду сосредоточен во время бега, со мной все будет в порядке.

Я собираюсь успешно выступить с этой презентацией.

Я буду делать разумные, осознанные финансовые инвестиции. Таким образом, даже если какие-то из них не сработают, это не выбьет меня из колеи.

Если я не смогу заснуть сразу, я просто почитаю хорошую книгу, пока не утомлюсь.

Эти НАМы убеждены, что читают чужие мысли и могут знать, что думает и чувствует другой человек, даже если он об этом не говорит. Именно тогда мы говорим себе такие вещи, как «все думают, что я глупый» или «они смеются надо мной». Когда вы уверены, что знаете, о чем думают другие, даже если они вам этого не говорили, а вы их не спрашивали, знайте – ваш мозг наводнили НАМы-чтецы.

У меня за плечами 25 лет профильного образования, и я не могу сказать, о чем думают другие, пока они сами мне не скажут. Взгляд в вашу сторону не означает, что кто-то говорит о вас или злится на вас. Я говорю людям, что злобный взгляд, брошенный человеком, может вполне означать, что у него запор! Вы просто не знаете. НАМы-чтецы любят включать наполнять наш мозг следующим:

1. Мой отец считает, что я слабак.

2. Я не нравлюсь своему боссу.

3. Люди думают, что я боюсь носить маску на публике.

4. Мои друзья думают, что я не смогу быть им ровней в предстоящем походе.

5. Мой отец думает, что я никогда ничего не добьюсь.

6. Люди думают, что я тупой.

7. Люди думают, что я лечусь от депрессии, чтобы привлечь к себе внимание.

8. Людям на работе на меня наплевать.

9. Я могу умереть, и людям будет все равно.

10. Все разочарованы во мне.

11. Моя мама считает, что я хуже моих братьев и сестер.

12. Я расстраиваю всех, кто меня знает.

13. Моя жена предпочла бы быть с кем-то другим.

14. Моему пастору на меня наплевать.

15. Он считает всех остальных идиотами.

Однажды я слышал, как Байрон Кейти говорила своей аудитории: «Всякий раз, когда вы спорите с реальностью, вы открываете дверцу в ад». Я много раз цитировал эту фразу своим пациентам. Тратить время на сожаления о том, что было в прошлом, или о том, что вы не можете изменить, приводит только к боли и постоянному чувству разочарования. Сожаление проявляется в следующих шаблонах мышления: «если бы только…» – о том, что произошло, и «я буду счастливее, когда/если…» – о разочарованиях в настоящем, которые, как вы надеетесь, изменятся в будущем. Каждая из этих фраз уводит вас от настоящего момента и гарантирует пораженческие мысли. Обратная сторона сожаления – это неудовлетворенность настоящим, надежда на иное будущее. Вот примеры:

1. Если бы только я продал свои акции до того, как разразился коронавирус.

2. Если бы только мои родители были богаты.

3. Если бы только я был выше/стройнее/красивее.

4. Если бы только я окончил школу.

5. Если бы только я не совершил этой ошибки.

6. Если бы только я бросил пить раньше.

7. Если бы только служба защиты детей не отобрала у меня моих детей.

8. Я буду счастливее, когда выйду на пенсию.

9. Я буду счастливее, если он/она согласится жениться на мне / выйти за меня замуж.

10. Я буду счастливее, когда завершится наш развод.

11. Я буду счастливее, если у меня будет ребенок.

12. Я буду счастливее, когда дети вырастут и перестанут меня беспокоить.

13. Я буду счастливее, когда закончу институт.

14. Я буду счастливее, если получу это повышение.

15. Я буду счастливее, когда похудею на 5 килограммов.

Первым и наиболее разрушительным признаком самосаботажа[28] является склонность обвинять других, когда в жизни что-то идет не так. Эти НАМы родятся от тех же причин, что и Особенные, избалованные, высокомерные драконы и Драконы-судьи. Драконы предков любят питаться ими. Когда что-то идет не так на работе или в отношениях, они часто находят виноватого. Они редко признают свои собственные проблемы.

Их базовое утверждение звучит примерно так: «Если бы ты поступил по-другому, я бы не оказался в том затруднительном положении, в котором сейчас нахожусь. Это твоя вина, и это твоя ответственность, а не моя». Обвинение запускает опасную лавину, которая выглядит примерно так:

Позволять другим решать за вас, как жить – все равно, что допустить, чтобы официант съел ваш обед.

Вернон Ховард

Обвиняя других, вы временно избавляетесь от чувства вины или ответственности. Однако это также закрепляет в вас убеждение в том, что жизнь находится вне вашего контроля, что другие могут определять, как она будет складываться. Это порождает много внутреннего смятения, а также будоражит ваших Тревожных и беспомощных драконов.

Психиатрам уже давно известно, что пациенты, которым труднее всего дается психотерапия, – это те, кто не берет на себя личной ответственности за выздоровление. На самом деле еще во времена Фрейда (1927) главной целью психотерапии было повышение у пациентов чувства личной ответственности. Доктор Карл Роджерс[29]²⁵ ) даже разработал шкалу «личной ответственности», позволяющую предсказать, кому станет лучше после прохождения лечения, а кому нет.

Из всех негативных мыслей НАМы-обвинители самые ядовитые. По их агрессивности я сравниваю их с рыжими муравьями, поскольку они не только крадут ваше счастье, но и истощают ваши личные силы. Когда вы обвиняете что-то или кого-то в своих проблемах, вы становитесь жертвой обстоятельств, которые сами по себе не смогут изменить вашу ситуацию. Будьте честны перед собой и ответьте себе, есть ли у вас склонность говорить следующие вещи:

1. Это их вина, что коронавирус до сих пор не остановлен.

2. Это ваша вина, что я потерпел неудачу, потому что вы даже не постарались помочь мне.

3. Я не виноват, что слишком много ем; моя мама научила меня ничего не оставлять на тарелке.

4. Мне трудно было уложиться в срок, потому что клиент постоянно менял свое мнение. Я несчастна, и это все его вина!

5. Мой парень не позвонил вовремя, и теперь слишком поздно идти на фильм, который я хотела посмотреть. Он испортил мне вечер!

6. Мой муж не удержал меня от плохого решения, которое я приняла по работе.

7. Мой босс виноват в том, что я не получила повышения.

8. Это вина моего ребенка.

9. Учитель виноват в том, что мой ребенок не успевает по его предмету.

10. Я не виновата, что не была подготовлена к общему собранию. Они никогда не предупреждают заранее.

11. Этого бы не случилось, если бы вы относились ко мне лучше.

12. Откуда мне было знать, что босс хочет получить отчеты через два дня? Он должен был сказать мне.

13. Это твоя вина, что ты забеременела; тебе следовало лучше предохраняться.

14. Если это было так важно, почему ты мне не напомнила?

15. Это не входит в мои обязанности.

Если вы часто начинаете предложение словами «Это твоя/ваша вина, что я…», это может разрушить вашу жизнь. Чтобы уничтожить НАМов-обвинителей, вы должны взять на себя ответственность за изменения в вашей жизни. Это только ваша жизнь, а не чья-либо еще.

В то же время самообвинение столь же токсично. Оно может быть результатом работы Должен-драконов, Драконов стыда и Ответственных драконов. Если вы постоянно вините себя всякий раз, когда кто-то другой расстраивается, испытывает тревогу или не согласен с вами, сделайте шаг назад и оцените, за что вы несете ответственность, а за что нет. Не позволяйте своим драконам или драконам других людей зациклиться на самообвинении. Всегда стремитесь сами быть для себя хорошим наставником, не назначайте на эту роль кого-то токсичного или человека, унижающего вас.

Как вопросы к 100 вашим худшим мыслям могут изменить вашу жизнь

В самом начале терапии я прошу пациента сделать такое упражнение – записать 100 самых неприятных своих НАМов. Затем мы подвергаем каждую такую мысль процессу аннигиляции. Если вы будете делать это с усердием и вдумчивостью, я обещаю, вы перестанете кормить своих драконов, покончите с саморазрушительными мыслями и будете лучше контролировать свое счастье и судьбу. Мозг учится путем повторения.

Беспорядочное или негативное мышление похоже на вредную привычку. Чем больше вы ему подвержены, тем легче НАМам атаковать и завладевать вашим разумом. Эти вредные привычки мышления формируются в процессе, называемом долговременной потенциацией. При одновременной реакции нейронов в ответ на определенную комбинацию сигналов они соединяются друг с другом, и негативные мысли становятся неотъемлемой частью вашей жизни. Вот почему вам нужно выполнить это упражнение 100 раз, чтобы научить свой мозг новому, более рациональному мышлению.

Вы не обязаны верить каждой своей мысли. Если вы хотите эмоциональной свободы, крайне важно развить навык направлять свои мысли. Это первый шаг к выработке ментальной дисциплины. Всякий раз, когда вы чувствуете грусть, злость, нервозность или что теряете контроль, запишите свои НАМы, определите, к какому типу они относятся (их может быть несколько), а затем задайте себе простые вопросы, которым я научился у Байрон Кейти^[4]. Они меняют жизнь. Здесь нет правильных или неправильных ответов; это просто вопросы, которые открывают ваш разум навстречу альтернативным вариантам. Поразмышляйте над каждым ответом, чтобы понять, что вы чувствуете. Спросите себя: ваши мысли, несущие стресс, делают вашу жизнь лучше или хуже?

НАМ(-ы): _________________________

Вид(-ы): __________________________

Вопросы:

1. Это правда? Иногда уже этот первый вопрос останавливает НАМа, потому что вы уже знаете, что это неправда. Иногда вашим ответом будет «я не знаю». Если вы не знаете, то не ведите себя так, будто негативная мысль верна. Иногда вы можете думать или чувствовать, что негативная мысль верна, именно поэтому так важен второй вопрос.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?

3. Что я чувствую, веря этой мысли?

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную, а затем спросите себя, является ли эта противоположная мысль истинной или даже более истинной, чем исходная мысль. Затем помедитируйте на этот поворот или поразмышляйте о нем.

Во время пандемии одна из моих пациенток позвонила в панике, потому что потеряла работу, и сказала мне: «Я никогда больше не найду работу». Я помог ей проработать эту мысль, ответив на пять вопросов:

НАМ(-ы): Я никогда больше не найду работу.

ВИД(-ы): предсказатели.

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверена, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет, у меня уже есть работа на неполный рабочий день.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Загнанной в ловушку, жертвой, беспомощной.

4. Как бы я себя чувствовала, если бы у меня не было этой мысли?Я бы испытала огромное облегчение, счастье, радость, свободу, вновь почувствовала бы себя собой.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я смогу снова найти работу.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?У меня есть ценные навыки, которые помогут мне устроиться на работу.

Мысль для медитации. У меня есть ценные навыки, которые помогут мне устроиться на работу.

Если вы будете выполнять это упражнение в отношении своих самых ядовитых мыслей, это изменит вашу жизнь, поскольку мозг перестанет прислушиваться к негативу, клубящемуся в вашей голове, и начнет прислушиваться к правде. Помните, речь идет не о позитивном мышлении. Речь идет о точном мышлении. Чтобы сделать этот прием понятным, приведем еще несколько примеров.

Мужчина, страдающий тяжелой депрессией

НАМ(-ы): Я закончу так же, как мой отец, который нас бросил.

ВИД(-ы): предсказатели.

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет, я никогда не брошу своих детей и жену.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Как будто я потерпел неудачу в жизни; я чувствую себя неудачником, подонком, ощущаю грусть, тревогу, злость.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Я бы чувствовал покой, свободу, безопасность.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я не собираюсь быть как мой отец.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?Да, я вместе со своей семьей, я работаю и не употребляю наркотики.

Мысль для медитации. Я не собираюсь быть как мой отец.

Женщина, которой пришлось давать показания против мужчины, убившего ее сына в драке в баре

НАМ(-ы): Я плохая, потому что я хочу, чтобы он страдал.

ВИД(ы): навешиватели ярлыков.

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверена, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Ужасно, как будто я плохой человек. Кто я такая, чтобы судить других?

4. Как бы я себя чувствовала, если бы у меня не было этой мысли?Все еще оплакивала бы своего сына, но без самобичевания.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я не злая, я любящая. Я просто сказала правду, а теперь позволю работать системе правосудия.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?Да, я делаю много полезного для других людей, проявляя к ним мою любовь.

Мысль для медитации. Я любящая.

Офицер полиции, который перегорел и чувствовал, что его работа ничего не меняет

НАМ(-ы): Моя работа ничего не меняет.

ВИД(-ы): «Все или ничего».

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя бесполезным, слабым, перегоревшим, печальным.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Оптимистичным, целеустремленным, довольным, мотивированным, более счастливым.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Моя работа несет положительные изменения.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?Да, каждый день я делаю что-то, что помогает другим людям.

Мысль для медитации. Моя работа несет положительные изменения.

Сотрудник госдепартамента, у которого были проблемы с коллегами

НАМ(-ы): Чем больше ты делаешь, тем больше тебя подставляют.

ВИД(-ы): «Все плохо».

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Гнев, собственную бесполезность, отсутствие мотивации.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Целеустремленным, счастливым, более сконцентрированным на своей работе.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Чем больше я делаю, тем меньше меня подставляют.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?Да, чем больше я делаю, тем больше помогаю и живу в соответствии со своей жизненной целью.

Мысль для медитации. Чем больше я делаю, тем больше помогаю и живу в соответствии со своей жизненной целью.

Овдовевшая мать четверых детей, которая испытывала хронический стресс и была несчастна, но не просила помощи у своей семьи

НАМ(-ы): Я должна быть сильной.

ВИД(-ы): НАМы, терзаемые чувством вины.

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверена, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет. При такой нагрузке я не в состоянии справиться со всем сама.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Побежденной, подавленной, на пределе, хочется убежать от всего этого.

4. Как бы я себя чувствовала, если бы у меня не было этой мысли?Как хорошая мать, которая может попросить о помощи и получить ее, когда мне это необходимо.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Мне не обязательно постоянно быть сильной. Я могу попросить о помощи.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?Да, моя семья предлагала мне помощь, и я могу с благодарностью принять ее.

Мысль для медитации. Я могу попросить о помощи и принять ее.

Десять примеров от Джимми, который выполнил это упражнение вскоре после своего первого сеанса со мной

НАМ № 1: Я не могу выступать на публике.

ВИД(-ы): предсказатели.

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Оцепенение, панику, стыд.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Я бы чувствовал уверенность.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я могу выступать публично и уже делал это много раз.

Мысль для медитации. Я могу выступать публично.

НАМ № 2: Мне лучше умереть.

ВИД(-ы): «Все или ничего», «Все плохо».

1. Это правда? Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Желание покончить с собой, грусть, собственную никчемность, безысходность.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Счастливее, появляется желание жить.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Мне лучше остаться живым по многим причинам, самая важная из которых – моя жена и дети.

Мысль для медитации. Мне лучше остаться живым.

НАМ № 3: Я буду выглядеть идиотом.

ВИД(-ы): предсказатели, навешиватели ярлыков, «Хуже всех».

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя глупым.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Расслабленным, умным.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я не буду выглядеть идиотом, именно поэтому меня повысили на работе, а моя жена вышла за меня замуж.

Мысль для медитации. Я не буду выглядеть идиотом.

НАМ № 4: Я не такой умный, как остальные, присутствующие в этой комнате.

ВИД(-ы):«Все или ничего», «Хуже всех».

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя некомпетентным.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Компетентным.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я такой же умный, как и остальные присутствующие в этой комнате. Я окончил колледж, и у меня прекрасная работа.

Мысль для медитации. Я такой же умный, как и остальные в этой комнате.

НАМ № 5: Я плохой отец, потому что дисциплинирую своих детей.

ВИД(ы):«Хуже всех»; «Все или ничего»; НАМы, терзаемые стыдом.

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Что я плохой отец, не такой хороший, как другие.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Чувствовал бы себя настоящим, хорошим отцом.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я хороший отец, потому что воспитываю своих детей с любовью. Если бы я не приучал своих детей к дисциплине, они выросли бы заносчивыми, это было бы плохо для них самих. Я разумно приучаю к дисциплине своих детей.

Мысль для медитации. Я хороший отец, потому что воспитываю своих детей с любовью.

НАМ № 6: Я слабак.

ВИД(-ы): навешиватели ярлыков, «Все или ничего», «Хуже всех».

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя несуразным, ни на что не годным.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Уверенным в себе.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я не слабак. Я человек, успешно переживший сильную травму.

Мысль для медитации. Я сильный.

НАМ № 7: У меня психическое заболевание.

ВИД(-ы): навешиватели ярлыков.

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет. У меня есть проблемы со здоровьем мозга, но я над ними работаю.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя не таким, как все.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Нормально.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. У меня не психическое заболевание, а проблемы со здоровьем мозга, которые никогда должным образом не лечились.

Мысль для медитации. У меня проблемы со здоровьем мозга, но у кого бы их не было с моим-то прошлым? Я ежедневно работаю над этим.

НАМ № 8: Я недостаточно хорош.

ВИД(-ы): «Все или ничего», «Хуже всех», «Все плохо».

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя слабым и ущербным.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Свободным, счастливым, самодостаточным.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я достаточно хорош.

Мысль для медитации. Я достаточно хорош.

НАМ № 9: Меня отдали, потому что я был худшим из всех детей.

ВИД(-ы): «Все или ничего», предсказатели, навешиватели ярлыков.

1. Это правда? Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой? Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли? Чувствую себя плохо.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли? Любимым.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Меня отдали в другую семью, потому что моя мать страдала тревожным расстройством и не справлялась со всем, что свалилось на нее. Она считала, что мой дедушка обеспечит мне лучшую жизнь, поскольку он был успешным бизнесменом.

Мысль для медитации. Моя мать страдала тревожным расстройством и не справлялась со всем, что свалилось на нее. И я прощаю ее за то, что она отослала меня прочь из семьи.

НАМ № 10: Я «белый мальчик». Я не вписываюсь.

ВИД(-ы): навешиватели ярлыков.

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Отвергнутым.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Принятым другими.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я не «белый мальчик». То, что я наполовину белый, наполовину латинос, может сбивать с толку, но я принадлежу к обеим культурам.

Мысль для медитации. Я уникален, так как принадлежу обеим культурам.

Хотя ваш мозг всегда прислушивается к драконам, ваша жизнь в значительной степени управляется привычками. Практически все, что вы делаете, основывается на тех, что выработаны вами за свою жизнь. Наши повседневные привычки включают в себя сотни рутинных действий, таких как бутерброд на завтрак; «люблю тебя», сказанные супруге в конце телефонных разговоров; несладкий капучино по утрам без кофеина и с миндальным молоком (я делаю это для своей жены каждое утро, чтобы показать ей, что я люблю ее); чистка зубов; использование зубной нити; бритье; сушка феном ваших волос (увы, не моих); душ; кормление домашних животных; уборка посуды; вынос мусора, стирка белья определенным образом. Привычки – это поведение, доведенное до автоматизма, поэтому нам практически не нужно о нем задумываться.

Существует постоянный танец между вашим Укротителем драконов (ПФК, подробнее читайте в разделе 7), миндалевидным телом (частью вашего эмоционального мозга, реагирующей на угрозы) и базальными ганглиями (где формируются и сохраняются привычки). Когда ПФК здорова и сильна, она помогает направлять и контролировать выработку здоровых привычек. Когда она слаба, вы легче поддаетесь влиянию драконов, и ваши импульсы могут взять верх, вызывая формирование многих вредных привычек. Уже сформировавшиеся, как хорошие, так и плохие привычки потребляют одинаковое количество энергии.

Стресс и тревога, вызванные пандемией, ослабили Укротителей драконов во всем мире и позволили вредным привычкам взять верх. Те, кто годами ограничивал себя в хлебе, печеньях или кексах, внезапно начали печь их тоннами. Другие, с устойчивыми рабочими привычками в офисе, пытаясь работать дома, обнаруживали, что становятся рассеянными, невнимательными и непродуктивными. Третьи, до того регулярно занимавшиеся спортом, больше не могли мотивировать себя двигаться и оседали на своих диванах. Нескончаемый стресс и постоянная тревога, вызванные пандемией, ослабили Укротителей драконов по всему миру, позволив Драконам вредных привычек взять все под свой контроль.

Некоторые из ваших привычек двигают вашу жизнь вперед, позволяя вам гордиться собой, в то время как другие привычки становятся драконами, приводя к проблемам в отношениях, работе и финансах. Пустое времяпрепровождение, отвлекаемость, споры, неорганизованность или забывчивость – это привычки, которые наносят вам вред. Если вы отключите автопилот ваших действий и произносимых вами слов и будете целенаправленно управлять ими с помощью ПФК, это даст вам счастье, улучшит ваши отношения и увеличит вашу успешность в целом. Например, всякий раз, когда я прихожу в ресторан и официант спрашивает, не хочу ли я сразу заказать алкогольный напиток, и ставит на стол хлеб, я помню о том, что мой ответ напрямую повлияет на мое здоровье. Я говорю «нет» алкоголю и прошу его убрать хлеб. Мои автоматические реакции – это привычки; они хранятся в части мозга, называемой базальными ганглиями. Привычки – это процессы, которые развиваются с течением времени, и они либо делают нас здоровыми, либо поддерживают наше здоровье, либо делают нас больными.

«Нет», которое я говорю официанту, – это краеугольный камень, задающий тон всей остальной части трапезы. Знаете ли вы, почему официанты начинают с алкоголя и приносят на стол бесплатный хлеб? И то и другое снижает приток крови к ПФК, ослабляя тем самым Укротителя драконов. Алкоголь напрямую снижает функцию ПФК, поэтому чем больше вы пьете, тем хуже качество ваших решений. Хлеб быстро превращается в вашем желудке в сахар, вызывая немедленный всплеск уровня сахара в крови и гормона инсулина, который доставляет триптофан в мозг. Триптофан является предшественником нейромедиатора «не парься, будь счастлив» – серотонина, который, как и алкоголь, снижает приток крови к ПФК, повышая вероятность того, что вы закажете дополнительную еду, включая десерт, даже если перед едой вы сказали себе, что будете благоразумны. Я часто говорю своим пациентам, да и себе самому: «Прими одно краеугольное решение, чтобы не принимать вместо этого 30». Если я приму одно решение не оставлять хлеб на столе, то мне не придется 30 раз смотреть на него и решать его не есть.

Большинство людей думают о привычках как об одной единой задаче, хотя обычно они складываются из множества более мелких форм поведения (совокупность привычек), таких как, например, отказ от хлеба:

Этот Дракон вредных привычек, угождающий людям, может вызвать злость и хронический стресс. Рассматриваемая привычка, как и многие другие вредные привычки, связана с низкой активностью ПФК, что ограничивает предусмотрительность и умение просчитывать ситуацию. Когда кто-то просит вас что-то сделать, вы рефлекторно говорите «да», не продумывая всех последствий, и в итоге оказываетесь настолько погружены в дела других, что у вас не остается времени на семью и другие приоритеты. Драконы вредных привычек «Говорю «да», когда надо сказать «нет» рождаются от Покинутых, невидимых, незначимых, Тревожных драконов, Должен-Драконов или Драконов стыда, которые ошибочно полагают, что чем больше вы сделаете для других, тем больше они примут, одобрят или полюбят вас.

Среди моих пациентов был Картер, адвокат, который однажды сказал мне, что у него нет времени заниматься спортом или правильно питаться, потому что он очень занят. Когда мы прошлись по его неделе, стало ясно, что в большинстве случаев он посвящал себя делам, которые удовлетворяли потребности других людей и что он мало делал для себя самого. Я научил его волшебной фразе: «Мне нужно подумать об этом». Я заставил его практиковаться перед зеркалом, повторяя эту фразу вновь и вновь. Затем он должен был фильтровать каждую просьбу через следующий вопрос: соответствует ли это целям, которые я ставлю перед собой в жизни? Соответствует ли это его целям в отношениях, на работе, финансовым целям, целям в области физического, эмоционального или духовного здоровья? И если это было не так, он должен был вежливо отказаться. За три месяца это простое упражнение изменило его жизнь. У него появилось больше времени на жену, детей, сон и даже на безвозмездную помощь, что было одной из его целей.

В противоположность предыдущему Дракону вредных привычек этот дракон застрял в фазе развития «ужасных двухлеток». Для двухлетних детей нормально отстаивать свою независимость и практически на все автоматически говорить «нет». Если я хотел, чтобы кто-то из моих детей, когда им было два года, поцеловал меня, я часто использовал обратную психологию и говорил, что не хочу поцелуя, и это обычно срабатывало (не судите меня строго за подобную манипулятивность). К трем-четырем годам дети обычно вырастают из фазы автоматического «нет». Это мило, когда им два года, но обычно очень раздражает, когда им шесть, 16, 46 или 86.

Много лет назад я заметил, что у людей, склонных к спорам или оппозиционно настроенных (автоматически говорящих «нет»), повышена активность передней поясной извилины (ППИ) в лобных долях. ППИ можно сравнить с переключателем передач в мозге. Она отвечает за когнитивную гибкость, участвует в процессах переключения внимания, поиска вариантов и обнаружения ошибок. Когда она работает слишком усердно, человек склонен слушать только своих драконов и НАМов. Он может тревожиться (зацикливаться на определенных мыслях), быть ригидным, жестким, затаивать обиду, постоянно видеть ошибки в себе и других, часто зацикливаться на таких словах, как «нет», «ни за что», «никогда», «вы не можете заставить меня это сделать».

У моего отца был этот дракон наряду с чрезмерно активной ППИ. Всякий раз, когда я просил его о чем-то, например одолжить машину, в ответ автоматически звучало «нет». Мы с братьями и сестрами знали, что, если мы чего-то хотим от папы, он сначала скажет «нет», затем, неделю или две спустя, подумает над просьбой и, возможно, передумает. Но его первым ответом неизменно являлось «нет».

В 1972 году, когда мне исполнилось 18, я собрался отслужить воинскую повинность, поскольку США все еще воевали во Вьетнаме. Когда я сказал отцу, что хочу пойти в армию и служить помощником ветеринара (я хотел быть ветеринаром с детства), мой отец сказал мне, чтобы я не смел этого делать (его автоматическая реакция), потому что шла война. Итак, что я сделал? Пошел в армию! Три недели спустя я проходил базовую подготовку в Форд Орд, недалеко от Монтеррея, Калифорния, обрил голову, на меня орали, называли опарышем. Поскольку мой отец сказал, что я не могу этого сделать, я должен был это сделать (нормальный подростковый процесс, называемый индивидуализацией). Если бы он сказал: «Это интересная идея, давай это обсудим», – скорее всего, меня никогда не назвали бы опарышем.

Драконы вечного «нет» или Драконы – любители спорить вызывают стресс в отношениях. Один мужчина поведал мне, что всякий раз, когда он хотел заняться любовью со своей женой, ему приходилось вести себя так, будто на самом деле он не хочет заниматься любовью. Он сказал: «Если я просил ее напрямую, она отвечала «нет» в 99 случаях из 100. Если я запирал дверь нашей спальни на ночь (это было признаком того, что он хотел близости с ней), она напрягалась и говорила, что ей это неинтересно. Если же я вел себя незаинтересованно и просто долго гладил ее по спине, тогда, возможно, у меня был шанс. Объем тактического планирования и усилий, которые требовались, чтобы это произошло, часто не стоили того». Автоматическое «нет» создает большую нагрузку на отношения.

Посмотрите любое политическое ток-шоу, и вы увидите и услышите, как эти Драконы вредных привычек кричат и перебивают друг друга. На самом деле они никого не слушают; они говорят первое, что приходит в голову. Как только кто-то что-то говорит, другой человек начинает отвечать на самом деле не понимая, что сказал говоривший. Так поступают политические эксперты, руководители, многие родители – и это очень вредит взаимному общению и взаимодействию.

На протяжении многих лет многие пациенты говорили мне, что они предельно честны. А я думаю про себя: «Если бы только от этого была польза». У людей с Драконами – любителями перебивать и говорить без разбора, как правило, наблюдается низкая активность в ПФК, поэтому они не фильтруют то, что собираются сказать, прежде чем произнести это. Для здоровых отношений важно думать о том, какое влияние окажут ваши слова на других, прежде чем вы их произнесете.

На лекциях я часто спрашиваю аудиторию: «Кто из вас женат или замужем?» Обычно где-то половина аудитории поднимает руки. Затем я спрашиваю: «Полезно ли вам в вашем браке высказывать все, что вы думаете?» Аудитория смеется и хором отвечает: «Нет!»

Этот дракон может быть грубым, оправдывать свое поведение тем, что ему нужно высказаться, иначе он забудет, что собирался сказать; он склонен доминировать в разговорах. Людям с этим драконом, как правило, трудно стоять в очередях. Дети и сотрудники часто замыкаются в себе, когда родитель или начальник страдает от этой вредной привычки.

Я видел многих подростков, которые были замкнуты в себе, потому что их родители перебивали их, не слушали и постоянно указывали, как им думать. Именно это случилось с Брэндоном. В 15 лет он впал в депрессию и взбунтовался. Как только он возвращался домой из школы, он закрывался в своей комнате и выходил только для того, чтобы что-то съесть. Если родители пытались выманить его из комнаты, он набрасывался на них, требуя оставить его в покое. Его родители подумали, что проблема в Брэндоне, и привели его ко мне. Они сказали мне, что он необщительный, и были уверены, что и со мной он не будет разговаривать. Я сказал родителям, чтобы они оставили Брэндона со мной наедине.

Когда мы остались вдвоем, я дал ему понять, что здесь для того, чтобы выслушать его, и что здесь безопасное пространство, чтобы выразить себя. Со временем он раскрылся и рассказал мне, что его родители никогда не позволяли ему даже закончить предложение или поделиться своим мнением, поэтому он просто бросил все попытки. Именно тогда я пригласил его родителей принять участие в терапии Брэндона и помог им понять, что они были частью проблемы, но могут стать и частью ее решения.

Это коварные Драконы вредных привычек. Ложь приводит к недоверию в отношениях, и, если вы можете лгать другим, значит, вы также лжете и себе. Конечно, вам не нужно быть «предельно честным». Я часто говорю своим пациентам, что можно что-то сказать, а можно сказать что-то тактично. Ложь – весьма распространенная вредная привычка. На самом деле, согласно одному исследованию, большинство людей лгут один-два раза в день^[2]. Люди лгут по многим причинам, например:

• Чтобы избежать наказания (Тревожные драконы).

• Чтобы защитить себя (Раненые драконы).

• Чтобы не разочаровать других (Тревожные драконы).

• Чтобы избежать чувства стыда (Должен-драконы и Драконы стыда).

• Чтобы получить награду, которую они не заслужили (Избалованные драконы).

• Чтобы выказать себя хорошими или значимыми (Незначимые драконы).

• Для защиты другого человека от наказания (Ответственные драконы).

• Для выхода из некомфортной социальной ситуации (Тревожные драконы).

• Ради демонстрации власти над другими (Гневные драконы).

Ложь может даже подорвать ваше здоровье. Одно исследование показало, что 81 процент пациентов лгут своим врачам по крайней мере в одном из семи случаев: не принимают рецептурные лекарства в соответствии с инструкциями, не занимаются спортом регулярно или вообще им не занимаются, не понимают указаний врача, не согласны с рекомендациями врача, придерживаются нездоровой диеты, принимают определенные, не прописанные им лекарства, принимают чужие лекарства^[3]. Вам практически невозможно получить необходимую помощь, если вы не будете честны с теми, кто желает вам помочь.

Существует разница между «обыкновенными» лжецами – теми из нас, кто прибегает к безобидной маленькой лжи во спасение, – и патологическими лжецами.

Смартфоны, ноутбуки, планшеты, электронная почта, текстовые сообщения, интернет и стриминговые сервисы нередко крадут наше время и внимание из-за Коварных драконов, паразитирующих на этих платформах (см. раздел 5). Многие люди, смотря телевизор, часто одновременно заняты и другими гаджетами. Технологические компании постоянно создают новинки, которые вызывают привыкание, завладевают нашим вниманием и отвлекают нас от значимых отношений. Большинство людей сидят за своими смартфонами во время еды, вместо того чтобы общаться с членами семьи. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что подростки на самом деле тратят больше времени на развлекательные медиа (в среднем девять часов), чем на сон; дети от 8 до 12 лет находятся онлайн в среднем по шесть часов в день^[4].

Технологии захватывают развивающийся подростковый мозг с потенциально серьезными последствиями для многих. По мере роста увлечений видеоиграми и технологиями растут показатели ожирения и депрессии^[5]. Ян Богост, знаменитый дизайнер видеоигр (Cow Clicker и Cruel 2 B Kind), заведующий кафедрой медиаисследований и профессор интерактивных вычислений в Технологическом институте Джорджии, называет волну новых технологий, вызывающих привыкание, «сигаретой нашего века» и предупреждает об их столь же аддиктивных и потенциально разрушительных побочных эффектах^[6].

Тревожное исследование компании Microsoft показало, что из-за повсеместного увлечения гаджетами люди теряют концентрацию примерно через восемь секунд, в то время как скромная золотая рыбка теряет концентрацию примерно через девять секунд^[7]. Похоже, что эволюция движется в не совсем правильном направлении. В 2000 году средняя продолжительность концентрации внимания человека оценивалась в 12 секунд, что невелико; однако потеря трети нашей концентрации внимания за 15 лет вызывает тревогу^[8]!

Согласно статье в Harvard Business Review «Бойтесь вечно занятого менеджера»^[9], наш нездоровый образ жизни снижает нашу работоспособность. Только 10 процентов менеджеров обладают двумя основными составляющими успеха – высокой концентрацией внимания и высоким уровнем энергии. Авторы обнаружили, что 20 процентов выполняли свою работу спустя рукава, 30 процентов были склонны к прокрастинации, а 40 процентов легко отвлекались. Это означает, что 90 процентам менеджеров и, вероятно, всем остальным из нас не хватает сосредоточенности и/или энергии.

Бойтесь вечно занятого менеджера

Как контролировать Драконов обсессивности, многозадачности и невнимательности

1. Есть ли у вас такая привычка? Отследите, сколько раз в час вы отвлекаетесь.

2. Каковы ее признаки или триггеры? Когда вы подвергаетесь бомбардировке телефонными звонками, электронными письмами, текстовыми сообщениями и так далее.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: удовлетворение своей зависимости от необходимости знать, что будет дальше, или необходимость отвлекать себя чем-то развлекающим, чтобы не иметь дело с проблемами. Преимущества при отсутствии такого поведения: больше времени, меньше стресса, лучше сосредоточенность.

4. Новая практика. Когда вам нужно что-то сделать, закройте электронную почту и переведите телефон в режим полета. Ваша продуктивность значительно возрастет. Попробуйте приложение App Detox, чтобы телефон не отвлекал вас.

Новая практика: когда вам нужно что-то сделать, закройте электронную почту и переведите телефон в режим полета

Прокрастинация – это акт неоправданного откладывания решений или действий. Когда вы ждете до самой последней минуты, чтобы что-то сделать (уроки, оформление документов или работу по дому; оплатить счета; купить подарки на день рождения, годовщину или Рождество и так далее), это усиливает стресс и часто раздражает окружающих, которые чувствуют, что им нужно будет сделать за вас то, что вы не успеваете.

Этот дракон начинает действовать только тогда, когда сроки уже почти вышли. Многие родители рассказывали мне о постоянных ссорах со своими детьми или подростками, пытаясь объяснить им, что работу над школьным проектом нужно начинать как можно раньше и делать его постепенно, пока есть время, а не накануне вечером. Многие взрослые говорили мне, что сами они никогда не садились писать курсовую в ночь перед сдачей и тем более не принимали амфетамины. Прокрастинация – залог плохо выполненной или незавершенной работы.

Прокрастинация – отличительная черта Дракона с СДВГ, когда Укротитель драконов ослаблен. Она может, кроме того, идти рука об руку с абстрактными целями, депрессией, перфекционизмом, отсутствием ощущения, что все получится как нужно, страхом неудачи и низкой энергией.

Из-за Драконов вредных привычек (Говорить «да», когда надо сказать «нет»; Обсессивности, многозадачности и невнимательности; Прокрастинации) или перегрузки многие люди испытывают трудности с организацией – как своего времени, так и своего пространства. Они, как правило, опаздывают, заканчивают задания в последний момент или не справляются вовремя. Им также обычно трудно поддерживать порядок в своем пространстве, особенно в комнатах, школьных рюкзаках, шкафах-картотеках, ящиках, гардеробных и бумагах.

Ничто так не расстраивает босса, коллегу, члена семьи – кого угодно, – как необходимость ждать того, кто плохо организован, не готов к выполнению своих повседневных задач или опаздывает. Вы наверняка испытывали раздражение, когда кто-то заканчивал задание позже обещанного или когда вам приходилось менять свои планы из-за чьей-то неорганизованности. И это может затянуться, как в случае с боссом Билли.

Билли – яркая, энергичная помощница по административным вопросам, умеющая четко формулировать и излагать свои мысли. Она быстро поднялась по карьерной лестнице в небольшой компьютерной компании благодаря своим навыкам общения. Однако после повышения на должность офис-менеджера возникла проблема неорганизованности. Отлаженная работа начала давать сбои, поскольку Билли игнорировала многие мелкие детали. Сначала босс Билли собирался уволить ее. Однако, поговорив с консультантом по подбору персонала, он понял, что повысил Билли из-за способностей, которые она проявила на предыдущей должности, и этого казалось недостаточно на новом месте. Вместо того чтобы уволить ее, он отправил ее на несколько тренингов, посвященных вопросам организации, что значительно улучшило ее навыки.

Психиатры говорят, что люди, хронически не выполняющие задания или постоянно опаздывающие на встречи, проявляют скрытую враждебность. Они выплескивают свой гнев пассивно-агрессивными способами. Вместо того чтобы сказать кому-то, что они злы, они отыгрываются, опаздывая или саботируя выполнение возложенных на них задач. Кроме того, неорганизованность и хронические опоздания являются отличительными признаками СДВГ. При низкой активности ПФК труднее быть организованным и пунктуальным.

Как контролировать Драконов неорганизованности

1. Есть ли у вас такая привычка? Как выглядят ваша комната, письменный стол, сумочка, шкафы, выдвижные ящики? Как у вас обстоят дела со сроками? Что бы ваш партнер или родители сказали о вашей организованности?

2. Каковы ее признаки или триггеры? Вечная спешка; нет времени на организацию своего дня, задач или пространства; перегруженный график; высокий стресс; слишком много отвлекающих факторов.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: вы верите, что это экономит ваше время. Преимущества при отсутствии такого поведения: в долгосрочной перспективе вы сэкономите гораздо больше времени, так как ваша эффективность повысится.

4. Новая практика. Попросите помощи у более организованного друга или члена семьи. Или наймите профессионального организатора, который приедет к вам домой или на работу и научит вас, как систематизировать и организовать ваше пространство. Пусть он какое-то время приходит ежемесячно, чтобы помочь вам выработать новые привычки. Вот еще несколько советов по организации:

• Объединяйте похожие задачи. Например, несколько дел по пути, встречи, техническое обслуживание или телефонные звонки.

• Тратьте свое время на то, что соответствует вашим целям. Составьте список важных дел, которые вам необходимо выполнить сегодня, на этой неделе и в ближайшем будущем. Обновляйте этот список по мере необходимости. Полагаться на него вернее, чем на свою память. Если возможно, запланируйте свои самые важные дела на те часы, когда вы находитесь на пике своей активности. Научитесь говорить «нет». Составьте список того, на что не стоит тратить свое время, и держите его поблизости для напоминания. Сократите количество нежелательных звонков – они отнимают много времени. Я часто начинаю разговор с фразы «У меня есть всего минута…» и заканчиваю слишком длинные звонки чем-то вроде «Мне нужно ответить на другой звонок» или «У меня назначена встреча» (даже если это встреча с самим собой).

• Остерегайтесь того, что крадет ваше время. Это может быть прокрастинация, нерешительность, сожаления, страх неудачи, тревога и различные отвлекающие факторы. Не обращайте внимания на деятельность, в которой мало ценности: социальные сети, просмотр сериалов или видеоигры.

• Будьте готовы к дару времени. Всегда носите с собой то, чем можно заняться или что поможет вам расслабиться на случай, когда вам придется ждать, например перед приемом у врача, в пробках, в самолете или пригородном поезде. Используйте это время с пользой для себя, слушая подкасты или аудиокниги, набрасывая заметки либо письма, составляя меню или список покупок, или решая любую другую небольшую задачу, которая уже есть в вашем списке дел. Измените свое восприятие этих моментов: рассматривайте их не как мертвое или потраченное впустую время, а как дополнительный шанс сделать что-то продуктивное для себя.

Знаете ли вы людей, которые постоянно думают, что мир рушится? Их разум всегда предполагает наихудший из возможных исходов, и они высказывают это другим. Они часто сеют негатив и постоянно создают проблемы. Я называю такое стремление Драконом вредных привычек «А давайте создадим проблему». Впервые я заметил это у одной из моих пациенток с СДВГ. Каждый сеанс психотерапии она начинала с рассказа о том, что собирается покончить с собой. Она заметила однажды, что это меня тревожит, и ей, казалось, нравилось рассказывать мне ужасные подробности своего плана. Примерно через год я наконец понял, что на самом деле она не собиралась кончать с собой. Моя реакция служила для нее источником стимуляции. Уже зная ее достаточно хорошо, я сказал ей: «Я не думаю, что ты хочешь покончить с собой. Ты любишь своих четверых детей, и я не могу поверить, что ты когда-нибудь бросишь их, а также вряд ли будешь делать самоубийство моделью взрослого способа решения проблем. Я думаю, ты используешь эти истории как способ стимулировать свой мозг. Ты не осознаешь этого, но твой СДВГ заставляет тебя играть в игру «А давайте создадим проблему». Это разрушает любую радость, которая могла бы появиться в твоей жизни». (Не прибегайте к данному способу самостоятельно.) Поначалу она очень обиделась на меня («Вы создаете тем самым себе еще один источник конфликта», – сказал я ей), но к тому моменту она доверяла мне достаточно, чтобы хотя бы посмотреть на свое поведение. Уменьшение влияния этого Дракона вредных привычек и снижение потребности в ощущении хаоса или кризиса стало одной из наших совместных целей и со временем помогло ей.

Я заметил этого ДВП у многих других пациентов с СДВГ, а также у тех, кто перенес сотрясение мозга (повреждение ПФК), у людей с недостатком сна (что приводило к слабому притоку крови к ПФК) и у тех, у кого был недисциплинированный ум[31]. Без достаточной стимуляции ПФК мозг ищет способы увеличить собственную активность. Расстройство, гнев или негатив действуют как стимулятор, повышающий уровень нейромедиатора «бей или беги» – адреналина, который увеличивает частоту сердечных сокращений, поднимает кровяное давление и усиливает мышечное напряжение, точно так же как это делает чашка кофе.

Люди с Драконами вредных привычек «А давайте создадим проблему» часто придираются к другим с целью вывести тех из себя или расстроить. Это поведение является неосознанным. Я много раз слышал от родителей детей с СДВГ: «Если у нас дома плохое утро, у нашего ребенка хороший день в школе» (крики и ссоры стимулировали их) или «Если у нас хорошее утро дома, у него плохой день в школе» (дома не было никакой стимуляции, поэтому ребенок придирался к другим детям или к учителю). Члены семей моих пациентов с этим типом драконов очень часто говорят: «Я так устал ссориться со своим братом (сестрой, матерью, отцом, сыном, дочерью и так далее). Почему обязательно должна быть эта суматоха? Кажется, что мирное сосуществование его/ее никак не устраивает. Он/она постоянно должен/должна со всеми спорить».

Розмари и Крисси, мать и 16-летняя дочь, постоянно ссорились. И повод был абсолютно не важен. Это могло быть из-за позднего возращения домой, одежды, музыки, тона голоса, чего угодно. У Крисси были проблемы в школе, и родители привезли ее в нашу клинику для обследования. Во время первоначального интервью с Крисси, ее матерью и отцом я наблюдал, как две женщины набрасывались друг на друга. Тон обеих выдавал несогласие, взаимное раздражение и нервозность. Отец сказал мне: «Вот так у нас и дома. Все является проблемой. Все является предметом спора. Они обе держатся за свои позиции и не хотят уступить друг другу. Такое ощущение, что им просто необходимо раздражать друг друга. Я часто не хочу возвращаться домой, потому что знаю, что мне придется выслушивать их споры». И у Крисси, и у Розмари был диагностирован СДВГ. После того как я сбалансировал их мозг, напряжение между ними резко уменьшилось, равно как и уровень стресса у отца семейства.

Практически всюду, куда бы вы ни пошли (школа, работа, торговые центры, кинотеатры, аэропорты, бейсбольные площадки и так далее), кто-то пытается продать вам еду, которая убивает вас раньше времени и подпитывает Дракона вредных привычек по кличке «Переедание». Стандартная американская диета (SAD) насыщена продуктами, способствующими развитию воспаления в организме, повышающими риск возникновения диабета, гипертонии, болезней сердца, рака, СДВГ, депрессии, деменции и ожирения, которое в настоящее время выходит на уровень серьезного национального кризиса: 72 процента американцев имеют избыточный вес и 40 процентов страдают ожирением^[1112]. Я пишу об этом и преподаю эти факты уже несколько десятилетий. Многие опубликованные исследования, в том числе два моих собственных, сообщают, что по мере увеличения веса размер вашего мозга уменьшается, а его функции ухудшаются.

Карисса хотела похудеть, но ее мозг постоянно поддавался соблазнам. По дороге на работу она не могла пройти мимо магазина Krispy Kreme, чтобы не остановиться и не купить пару пончиков с лимонной глазурью. Когда она пошла в кино со своим парнем, автомат с попкорном распространял столь опьяняющий аромат, что ей пришлось взять самую большую порцию. И всякий раз, когда она навещала в доме престарелых свою маму, она не могла удержаться, чтобы не зайти в кондитерскую See’s по соседству. У Кариссы был Дракон переедания, управлявший ее поведением и вредивший ее мозгу.

Избыток жира на вашем теле небезобиден. Он нарушает гормональный баланс, накапливает токсины и вырабатывает химические вещества, усиливающие воспалительные процессы в организме. Благодаря его негативному влиянию на здоровье мозга мы вынуждены иметь дело с крупнейшей «утечкой мозгов» в истории США. В настоящее время это еще и кризис национальной безопасности, поскольку до 71 процента молодых кандидатов на военную службу непригодны^[13]. Когда ожирение сочетается с диабетом – феномен, который я называю «диажирением», – риск возрастает. Высокий уровень сахара в крови вредит вашим кровеносным сосудам.

Проблемы с весом касаются не только взрослых. Ожирение у детей в возрасте от 2 до 19 лет возросло с 13,9 процента в 1999–2000 годах до 18,5 процента в 2015–2016 годах^[14]. Специалисты в области питания вкупе с компаниями быстрого питания нацелили на ваших детей оружие массового поражения – продукты, обработанные пестицидами, искусственно окрашенные и подслащенные, с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, насыщенные гормонами и содержащие следы антибиотиков.

Не позволяйте этому дракону завладеть вашим мозгом и влиять на ваши отношения. Он подорвет ваше здоровье и пригласит на вечеринку множество других драконов.

Я начинаю многие свои лекции с ужасающего видео о двух женщинах, которые оказались в ловушке на железнодорожном мосту высотой почти 25 метров, когда на них несся товарный поезд. Очевидно, что поезд для них стал неожиданностью. В конечном счете женщины выжили, растянувшись плашмя между рельсами. Я показываю это видео как иллюстрацию того, насколько люди в большинстве своем беспечны в отношении здоровья своего мозга. Если вы знаете, что на вас надвигаются проблемы со здоровьем мозга, вы бы ушли с дороги? Или, подобно этим двум женщинам, вы не обращали бы внимания на проблемы, неизбежно возникающие при ходьбе по железнодорожному мосту, с которого никуда не уйти?

Беспечный дракон (переедающий, употребляющий в пищу продукты, токсичные для организма, никогда не задумывающийся о здоровье своего мозга и тела), вероятно, является худшим из всех Драконов вредных привычек. Он с вами, когда вы просто не задумываетесь о последствиях своего поведения; когда вы позволяете своему мозгу работать на автопилоте, слушая самых громко выступающих драконов, НАМов и различные коварные внушения (см. раздел 5). В этом случае ваш мозг уже не прислушивается к тому, что ему нужно, чтобы оставаться здоровым. Этот Дракон вредных привычек убивает нас как общество – об этом говорит стремительный рост показателей гипертонии, диажирения, депрессии и ожирения. Семьдесят пять процентов всех денег, выделяемых на здравоохранение в Соединенных Штатах, тратятся на хронические, предотвратимые заболевания.

Избежать Драконов – толкачей еды практически невозможно. Везде и всюду они пытаются соблазнить вас съесть пищу, которая лишает концентрации, делает вас вялыми, вызывает перепады настроения и активизирует ваших Драконов вредных привычек. Даже в начале пандемии, когда большинство из этих заведений были закрыты, Драконы – толкачи еды находили новые способы зацепить вас: продуктовые магазины, рестораны и пекарни обещали доставить вам на дом блюда, которых вы так жаждали, поскольку уже выработали к ним привыкание. Стандартная американская диета (SAD) напичкана продуктами, или пищевыми добавками, которые в значительной степени лишены питательных веществ и увеличивают риск возникновения проблем с физическим, психическим и когнитивным здоровьем.

Корпорации, производящие пищевые продукты, даже не пытаются скрыть тот факт, что они намеренно выпускают нездоровую еду, которая вызывала бы привыкание. Только подумайте о рекламной кампании картофельных чипсов Lay’s, которая гордо заявляла: «Держу пари, ты не сможешь ограничиться только одной упаковкой!» И они правы. Гиганты фастфуда опираются на армию пищевых технологов, умело разрабатывающих снеки с нужным количеством вредных для здоровья ингредиентов так, чтобы создать идеальное сочетание вкусов и текстуры, доводящее мозг до «точки блаженства». Это как доза кокаина, которая активирует систему вознаграждения мозга и заставляет вас хотеть еще, еще, еще! Это одна из причин, по которой люди говорят, что любят мороженое, чипсы, пирожные и картофель фри, и просто помыслить не могут, чтобы когда-нибудь от них отказаться. Они едят не для того, чтобы жить; они едят, чтобы прокормить своих зависимых драконов, которые были искусственно созданы из чьих-то корыстных побуждений.

Никакая пища не может занять того эмоционального места в вашем мозгу, какое занимает в нем любовь к своему супругу/супруге, детям или внукам. Многие древние воины считали зависимость от чего бы то ни было, особенно от еды, слабостью, которая была абсолютно неприемлема. Они ели, чтобы побеждать; от этого зависело их выживание. Я хочу, чтобы вы делали то же самое, если вы действительно любите себя, свое здоровье, своих близких и своих будущих потомков.

Огромные корпорации нацелены и на ваших детей и внуков. Когда клоун или король с миллиардным игровым фондом может свободно прийти в вашу гостиную и подкупить ваших детей игрушками, чтобы они ели некачественные продукты, способствующие заболеваниям и ранней смерти, пришло время дать отпор. Согласно недавнему исследованию игрушки, которые компании быстрого питания используют для привлечения детей, являются высокоэффективным оружием, заставляющим детский развивающийся мозг хотеть больше того, что вредит их здоровью^[4].

Компании, производящие нездоровые продукты, используют уловки нейробиологии и для взрослых, чтобы завладеть их мозгами. Они целенаправленно ставят в один ассоциативный ряд великолепных, полуобнаженных женщин и некачественную пищу, чтобы зацепить ваши центры удовольствия и каким-то образом установить малоподдающуюся логике связь, по которой, если вы будете есть данный продукт, эти женщины захотят вас или вы будете выглядеть как они. Вы, должно быть, знаете, что все эти красивые женщины ни за что не выглядели бы так, как сейчас, если бы их регулярный рацион состоял из чизбургеров, с которых на блузки капал бы майонез, горчица и кетчуп.

Кроме того, они используют в своих целях известных актеров, певцов и профессиональных спортсменов, заставляя вас думать, что их продукция каким-то образом помогла этим суперзвездам достичь вершин в своей области. В рекламных роликах, как известно, Бейонсе потягивала пепси, Кристен Уиг откусывала кусочек пиццы из «Пиццы Хат», Питер Динклэйдж (из «Игры престолов») и Морган Фриман читали рэп о чипсах Doritos и содовой «Маунтин Дью» в рекламе Суперкубка 2018 года, а Леброн Джеймс потягивал в кулуарах изотоник Powerade во время баскетбольных матчей. Вы действительно думаете, что эти люди преуспевают, употребляя сладкую газировку, энергетические напитки и пиццу^[5]? Надеюсь, что нет.

По иронии судьбы, в то же время многие американцы одержимы стремлением стать здоровее. Расходы на здравоохранение в 2017 году в Соединенных Штатах достигли ошеломляющих 168 миллиардов долларов^[6], и мы помогли индустрии снижения веса вырасти до 72 миллиардов долларов^[7]. Но почему, при всех этих расходах, американцы становятся толще, умирают моложе и болеют чаще по сравнению с жителями других богатых стран, несмотря на то, что тратят почти в два раза больше на здравоохранение в пересчете на одного человека^[8]? Что-то здесь не так.

Отчасти это связано с тем, что Драконы – толкачи еды торгуют «полезными» продуктами, играя на вашем желании быть здоровее, предлагая простые, но вредные решения. Именно они обещают кратчайшие пути – быструю потерю веса с помощью модных диет, экспресс-фитнеса и «полезных» продуктов, которые на самом деле являются замаскированной нездоровой едой. Да, некоторые модные диеты могут помочь вам сбросить несколько килограммов в краткосрочной перспективе, но они не научат вас, как питаться для долговременного и устойчивого здоровья мозга и тела. Некоторые модные тенденции в фитнесе, а также различные фитнес-гаджеты на самом деле травмоопасны. И как это помогает вам достичь ваших целей?

Кроме того, есть все эти так называемые здоровые продукты. Пройдитесь по рядам продуктового магазина, и вы увидите продукты с надписями «без глютена», «с низким содержанием углеводов», «без сахара», «веганские», «только натуральные ингредиенты» или какими-нибудь другими модными словами. Если вы заботитесь о своем здоровье, возможно, вы стараетесь избегать глютена, рафинированных углеводов и лишнего сахара, поэтому эти продукты будут казаться вам хорошим выбором. Но Драконы – толкачи «здоровой» еды просто используют эти фразы-ловушки, чтобы привлечь ваше внимание и побудить вас импульсивно положить их товар в корзину. Они надеются, что вы не станете заморачиваться и читать этикетку с перечнем ингредиентов и не поймете, что их продукты вредны для вашего мозга и тела. Без сахара? Возможно, так завуалировали «напичкано искусственными подсластителями». Веганский? Это может быть лукавый способ сказать: «из непищевого сырья высокой степени переработки». Без глютена? Это попытка авантюриста убедить вас, что смесь для торта с искусственными консервантами, пищевыми красителями и ингредиентами, провоцирующими воспалительные процессы в организме, полезна для здоровья. А это не так.

Несколько лет назад я был в отпуске со своим сыном Энтони. Однажды, когда мы вместе ходили по магазинам, он положил в нашу корзину «полезный» протеиновый батончик. Затем мы внимательно прочитали этикетку: там было 14 различных видов сахара, а также искусственные красители и подсластители!

Вам также нужно остерегаться непреднамеренных Толкачей еды, которые, действуя, казалось бы, из лучших побуждений, в реальности пичкают вас вредными продуктами. Подумайте о секретарше в приемной, которая ставит вазочку с конфетами на свой рабочий стол, о ярмарках выпечки в школах и пончиках на церковных службах. Кроме того, благонамеренные организации, такие как, например, Ассоциация девочек-скаутов, привлекают молодых девушек к продаже вредного для здоровья печенья в качестве способа финансирования своей деятельности. Они заставляют вас чувствовать, что вы делаете что-то хорошее, хотя на самом деле вы просто насыщаете свой организм сахаром, растительным маслом, частично гидрогенизированными жирами и искусственными консервантами, которые способствуют развитию различных болезней и нарушению психического здоровья.

Ваш мозг – наиболее метаболически активный орган вашего тела. Несмотря на то что он составляет всего 2 процента от веса тела, он использует от 20 до 30 процентов потребляемых вами калорий, 20 процентов кровотока и кислорода. Воздействие любого опасного вещества может повредить вашему мозгу и оказать негативное влияние на вашу жизнь.

Теперь вот о чем: когда вы думаете о наркоторговцах, вы, вероятно, думаете о каком-нибудь подпольном дельце. Но есть много видов Драконов-наркоторговцев, продающих те или иные вещества, которые могут иметь негативные последствия для здоровья мозга. В настоящее время врачи в США назначают марихуану[35] и масло CBD (каннабидиол, один из ингредиентов растений семейства коноплевых) для лечения симптомов тревоги, депрессии, раздражительности и агрессии, несмотря на то что научных исследований по этому вопросу недостаточно. В начале пандемии, когда уровень тревожности резко возрос, некоторые штаты рассматривали аптеки как «ключевой бизнес», а продажи марихуаны выросли в штате Орегон на 30 процентов. Это как раз тот самый случай, когда Драконы – толкачи психоактивных и токсичных веществ продвигают краткосрочные решения, которые по факту создают долгосрочные проблемы. За последние 30 лет я видел тысячи ОФЭКТ-снимков пациентов, регулярно употреблявших марихуану. В 2016 году мы с коллегами опубликовали исследование, в котором приняли участие более 1000 потребителей марихуаны, и показали, что практически в каждой области мозга кровоток был снижен по сравнению со снимками здоровых людей, особенно в гиппокампе, одном из основных центров памяти мозга^[910]. В 2018 году мы опубликовали крупнейшее в мире исследование по визуализации мозга, включающее 62 454 ОФЭКТ-сканов, чтобы наглядно показать, как стареет мозг. Марихуана была непосредственно связана с ускоренным старением мозга^[11]. Так что подумайте о здоровье своего мозга, прежде чем спешить в местную аптеку.

Драконы – продавцы психоактивных веществ пытаются также склонить вас к покупке алкоголя, привлекая науку, чтобы создать впечатление, что он является здоровой пищей. В одной из публикаций 2018 года говорилось о том, что крупнейшее текущее исследование о влиянии умеренного употребления алкоголя как части здорового рациона в значительной степени финансировалось – как вы уже догадались – алкогольной промышленностью^[12]! Будет ли это в таком случае достоверным научным изысканием? В течение многих лет даже Американское онкологическое общество, казалось, проталкивало алкоголь как профилактику рака: «Если вы пьете алкогольные напитки, ограничьте их потребление»^[13]. И это несмотря на то что эта же организация сообщает на своем веб-сайте, что «употребление алкоголя является одним из наиболее важных предотвратимых факторов риска развития рака наряду с употреблением табака и избыточной массой тела». Только в июне 2020 года АОО наконец пересмотрело свои рекомендации, заявив: «Лучше исключить алкоголь из употребления»^[14].

Эти важные цифры появились во время пандемии, когда социальная изоляция привела к усилению чувства одиночества, стрессу, депрессии и тревоге, что побудило растущее число людей приналечь на «карантини»[36] и увеличить количество «счастливых часов в Зуме»[37], чтобы получить кайф и быстрое облегчение от своих переживаний. Еженедельные розничные продажи алкогольных напитков во время пандемии фактически выросли на 25–55 процентов.¹⁵ Когда речь заходит о мозге, алкоголь вовсе не является здоровой пищей, как ее пытаются рисовать для нас воротилы алкогольной промышленности. Все виды алкоголя ухудшают ваши когнитивные функции (биологический круг), негативно влияют на ваше психологическое благополучие и могут привести к злоупотреблению психоактивными веществами у некоторых людей (начало проблем с социальным кругом).

Но, пожалуй, самые ловкие Коварные драконы всех времен и народов обитают в никотиновой и табачной промышленности. Их рекламные послания были настолько эффективны, что Конгресс запретил рекламу сигарет по радио и телевидению еще в 1970 году. Теперь, примерно 50 лет спустя, Коварные драконы никотинового бизнеса вернулись, рекламируя вейпинг как «здоровую» альтернативу курению. Согласно Truth Initiative[38], самый известный бренд электронных сигарет Juul потратил 1 миллион долларов на маркетинг своей продукции в социальных сетях и YouTube, при этом целый отдел занимался маркетингом влияния[39]¹⁶. Это сработало. Популярность вейпинга растет: в 2018 году число подростков, увлекающихся вейпингом, удвоилось по сравнению с 2017 годом^[17]. Генеральный хирург США назвал вейпинг электронных сигарет среди молодежи эпидемией. По состоянию на 2019 год зарегистрировано более 2000 случаев серьезных заболеваний легких и 39 смертей, вызванных вейпингом^[18].

Драконы – толкачи психоактивных веществ, кроме прочего, пытаются подсадить вас и на рецептурные препараты. Подумайте обо всех тех телевизионных рекламных роликах о лекарствах для лечения всевозможных заболеваний – о некоторых вы даже не слышали. Фармацевтическая промышленность – один из крупнейших заказчиков рекламы. Их реклама играет на ваших эмоциях, рисуя вам, как их маленькая таблетка может помочь человеку, измученному своим изнурительным состоянием, быстро превратиться в человека радостного, выгуливающего собаку среди прекрасной природы, танцующего с любимым человеком или обнимающего внука. Вам создают впечатление, что таблетка – это все, что нужно для преодоления ваших симптомов. На фоне этих трогательных картинок вам кратко и скороговоркой излагают всевозможные неприятные потенциальные побочные эффекты: диарею, запор, утомляемость, головную боль, нечеткое зрение, боль в мышцах, депрессию, суицидальные мысли. И, о да, смерть. Но эти коварные интриганы знают, что 50 процентов человеческого мозга отвечает за зрение, поэтому в нашем мозгу запечатлеваются образы счастливых людей, а не список побочных эффектов, о которых мы слышим. Поскольку во время пандемии время тянулось бесконечно, количество новых рецептов на успокоительные препараты и антидепрессанты подскочило на 38 и 19 процентов соответственно^[19]. Спрос вырос настолько резко, что фактически привел к дефициту в поставках Золофта[40]и его дженерика сертралина ^[20].

Многие пациенты просят выписать им лекарства под тем наименованием, которое они видели по телевизору. Так было, например, с Бриджит. Она пришла ко мне на прием, когда училась на втором курсе колледжа. В течение нескольких лет она страдала от биполярного расстройства и принимала препарат под торговым наименованием, который она попросила выписать своего лечащего врача. Лекарство ей не помогало; она все еще страдала от неприятных симптомов. Когда мы просканировали мозг Бриджит, стало ясно, что основной причиной ее симптомов на самом деле была черепно-мозговая травма. Оказалось, что в возрасте 15 лет она упала с лошади, и вскоре после этого у нее появились симптомы. Лекарство, которое принимала Бриджит, совсем не помогало ей и могло даже усугублять ее симптомы. Будьте осторожны с тем, о чем просите.

Помимо наркотиков, алкоголя и курения многие другие вещества токсичны для вашего мозга, такие как плесень, образующаяся в результате влажности, а также тяжелые металлы, включая ртуть, алюминий и свинец. Знаете ли вы, что, когда правительство убрало свинец из бензина, оно оставило его в авиационном топливе для самолетов малой авиации? Мы провели исследование на 100 пилотах и обнаружили, что у 70 процентов рисунок мозга был характерным для воздействия токсинов. В ходе исследования 33 известных марок губной помады, продаваемых в Соединенных Штатах, свинец был обнаружен в 60 процентах из них^[21]. Будьте осторожны с тем, кого целуете: это может оказаться поцелуем смерти.

Если бы я вручил вам продукт и сказал, что он может вызвать усталость, депрессию, туман в голове, СДВГ, проблемы с памятью или психотическое поведение, захотели бы вы его использовать? Конечно, нет! Однако Драконы – толкачи токсических веществ постоянно продают продукты, имеющие в своем составе множество химикатов, пестицидов и паров, отравляющих человеческий мозг и вызывающих много других проблем. И десятки миллионов американцев покупают их, потребляют и наносят на свое тело ежедневно. Все потому что Драконы – толкачи токсических веществ исключительно искусны в том, чтобы заставить вас думать, что вы покупаете нечто полезное для вас – то, что укрепит ваше здоровье, убьет микробы, которые могут вызвать болезнь, или заставит вас выглядеть моложе. И эти драконы повсюду.

Драконы – толкачи токсических веществ находятся в вашем местном продуктовом магазине там, где вы их меньше всего ожидаете. В отделе продуктов, где вы должны находить свежие продукты с высоким содержанием питательных веществ, полезными для мозга, заложено множество токсичных бомб. К полезным органическим продуктам добавляются яркие блестящие яблоки, сочная клубника и даже темно-зеленая капуста кейл с внушительными уровнями содержания пестицидов. Подойдите к рыбному прилавку, где, как вам кажется, вы делаете разумный выбор продуктов питания, и вы обнаружите, что мошенники продают рыбу, накачанную искусственными красителями и содержащую большое количество ртути. Драконы – толкачи токсических веществ, безусловно, господствуют в отделах бытовой химии. Чистящие средства обещают убивать микробы, придавать поверхности блеск, радуя вас свежими ароматами. Реальная история заключается в том, что стандартные бытовые чистящие средства полны потенциально вредных химических веществ (включая отдушки).

Одни из самых больших и злобных Драконов-толкачей – это те, которые обещают сделать вас более привлекательными и молодыми. Индустрия косметики, парфюмерии и туалетных принадлежностей в 2020 году потратила более 21 миллиарда долларов на рекламу, чтобы побудить нас распылять и наносить как можно больше их продукции на наши лица, волосы и тела^[22]. Однако химические вещества, содержащиеся во многих из этих продуктов, которые, как утверждается, делают нас красивее, могут сотворить нечто весьма уродливое с нашим организмом и нашим мозгом.

Цифровые драконы – это технологические компании, разработчики видеоигр, создатели приложений, новостные компании, социальные сети, поставщики развлечений. Они захватили наш мозг, украли наше внимание и подсадили нас на свои гаджеты, игры и стриминговые сервисы. Хотите доказательств? Просто зайдите в любой аэропорт, ресторан, офис или в школу или в свою собственную гостиную и посмотрите, сколько людей уставились в свои смартфоны, планшеты или на экран телевизора. Цифры не лгут. Более 164 миллионов американцев играют в видеоигры. Число подписчиков Netflix выросло до 183 миллионов по всему миру, из которых 16 миллионов зарегистрировались во время пандемии^[24] и более 10 миллионов человек подписались на стриминговый сервис Disney+ в первый день его работы в 2019 году^[25].

Цифровые драконы выигрывают войну за ваше внимание, используя длинный список проверенных маркетинговых стратегий: дефицит (например, исчезающие посты Snapchat), персонализация (рекомендации с учетом ваших интересов), взаимовыгода (за предоставление вашей личной информации вы получаете доступ к их сервису) и социальная значимость (лайки и комментарии), – чтобы таким образом мотивировать вас стать компульсивным пользователем. Они также используют ваше желание быть частью группы и наживаются на вашем «страхе упущенной выгоды», так называемом FOMO (fear of missing out), – беспокойстве, которое возникает из-за ощущения, что вы, возможно, упустили что-то интересное (мероприятие, возможность или информацию). Это делает Цифровых драконов пугающе эффективными и молниеносными в затягивании на вас удавки.

Вы хватаетесь первым делом с утра за телефон, чтобы проверить, какие ужасные события произошли в мире за ночь? Вы просматриваете в течение дня новостные сайты, чтобы быть в курсе последних пугающих событий? Если да – вы попались в цепкие объятия Драконов, фабрикующих новости. Новостные агентства работают 24/7, постоянно забрасывая в наш мозг токсичные мысли, заставляя видеть за каждым углом неотвратимо надвигающийся ужас или катастрофу. И все для того, чтобы повысить свои рейтинги. Постоянные пугающие образы активируют мозговые нейронные пути страха (миндалевидное тело), в результате чего боязнь и тревога становятся в нас хроническими. Информация подобна крэку. Исследование изображений мозга, опубликованное в одном из выпусков Proceedings of the National Academy of Sciences за 2019 год, показало, что она запускает дофамин – обусловленную систему вознаграждения точно таким же образом, как это делают еда, деньги и даже наркотики^[26]. Авторы предполагают, что этот нейронный механизм объясняет, почему мы так восприимчивы к кликбейту[41].

Драконы – фабрикаторы новостей опираются на нейробиологию, которая показывает, что человеческий мозг настроен прежде всего на негатив, в первую очередь обращая внимание на то, что может причинить нам вред. Вот почему они освещают самые сенсационные криминальные истории, последние возможные страшные стихийные бедствия и угрозы здоровью человека, а также самые пикантные политические скандалы. Они говорят, что вам нужно быть в курсе и начеку, но на самом деле им нужно подсадить вас на их каналы или веб-сайты.

В 2020 году в эту ловушку попало больше людей, чем когда-либо, поскольку в новостях доминировал коронавирус. По словам Нильсена, во время пандемии, когда люди застряли дома, аудитория сетевых новостей резко возросла: на 47 процентов выросла аудитория «Ночных новостей» канала NBC, на 38 процентов – аудитория программы «Мировые новости сегодня вечером» канала ABC и на 31 процент – «Вечерних новостей» CBS²⁷. Мой встревоженный пациент Брэди буквально приковался к новостям, чтобы знать всю последнюю информацию о вирусе; он подписался на получение оповещений о последних новостях сразу от нескольких средств массовой информации, поэтому его телефон постоянно пищал, транслируя ему последние пугающие данные. Поток ужасающих новостей поверг его в состояние паники, и тогда он обратился ко мне. После того как я помог ему преодолеть паническую атаку, я объяснил, как перехитрить Драконов – фабрикаторов новостей, чтобы предотвратить будущие панические атаки и значительно снизить уровень его тревожности.

Коварные драконы в индустрии видеоигр напрямую нанимают нейробиологов, чтобы те помогали разрабатывать игры, поощряющие компульсивное влечение к игре. Они также используют многие из тех же тактик, которые можно увидеть в казино Лас-Вегаса: вариабельность вознаграждения, простоту и легкость повторного входа в игру (подумайте, как легко играть на игровом автомате и войти в игру снова, если вы проиграли). Другие извлекают выгоду из FOMO, когда в играх с участием нескольких пользователей позволяют другим продолжать играть, если один игрок вышел из системы. И они побуждают вас тратить реальные доллары на надстройки и лутбоксы – виртуальные сундуки с сокровищами, в которых может содержаться что-то полезное для игры.

В Клинике Амена мы лечили многих подростков и взрослых с видеоигровой зависимостью, многие из которых проявляли настоящую жестокость, когда родители ограничивали доступ к играм. Однажды мы просканировали мозг 14-летнего мальчика, который сломал мебель в своей комнате, когда родители запретили ему играть. Мы просканировали его после того, как он не играл в течение месяца, а затем еще раз, пока он играл в игру. Снимки были настолько разными; мы как будто смотрели на двух разных людей. Видеоигры вызвали нездоровую активность в его левой височной доле, области мозга, часто ассоциирующейся с насилием. Когда он бросил играть в видеоигры, его мозг стал выглядеть намного лучше, и он был одним из самых вежливых молодых людей, которых я когда-либо встречал. Впечатляющая разница!

Последнее пополнение в семействе Цифровых драконов – стриминговые сервисы, в разы упрощающие неконтролируемые просмотры. Как только заканчивается один эпизод шоу или сериала, автоматически начинается следующий, прежде чем вы успеваете решить, выключить его и заняться чем-то значимым в своей жизни или лечь спать, чтобы как следует выспаться. И вот вы внезапно осознаете, что сейчас 2 часа ночи, а ваш будильник поставлен на 6 утра. Эти коварные интриганы предлагают вам подписаться на рассылку новостей по электронной почте и всплывающие уведомления, подбирая их на основании ваших привычек и запросов; они охотятся за внутренними триггерами, такими как депрессия, тревога, одиночество и скука. Стриминговые сервисы – идеальный способ для человека почувствовать, что он спасается от Драконов прошлого и других драконов.

Одни из самых Коварных драконов владеют платформами соцсетей, крадущими наше время. В наши дни более двух миллиардов человек во всем мире пользуются социальными сетями. Как им удалось вас зацепить? Чтобы заставить вас скролить, постить и комментить, социальные сети мастерски используют средства настоящей психологической войны.

К этим приложениям можно присоединиться бесплатно, они легкодоступны и всегда у вас под рукой. Такие платформы содержат бесконечное количество каналов, которые постоянно обновляются, поддерживая вас в перманентном состоянии FOMO. Они также мастера играть в цифры. По мере увеличения числа ваших подписчиков, лайков это вызывает выброс дофамина, запуская центр вознаграждения в вашем мозге. Исследования показали, что людям труднее удержаться от проверки соцсетей, чем сказать «нет» сигаретам или алкоголю^[28].

А на самом деле за кулисами всего этого стоит следующее: Драконам соцсетей нужно, чтобы ваши глаза попадались в ловушку рекламодателей. Чем больше времени вы проводите в своей ленте, тем лучше для них и хуже для вас. Кроме того, эти сети и инфлюенсеры в соцсетях с многочисленными подписчиками рождают чувство неловкости и стыда, поскольку заставляют подростков и взрослых бесконечно сравнивать себя с теми онлайн-пользователями, у которых, кажется, «есть все». Самооценка серьезно страдает, когда ваша жизнь не соответствует всему тому великолепию, которое вы видите в интернете.

Знаете ли вы, что 12 процентов всех веб-сайтов и 35 процентов всех загрузок в интернете относятся к порнографии? Драконы порноиндустрии обещают удовлетворение ваших самых тайных сексуальных желаний, предлагая легкий доступ, приемлемую цену и анонимность. Коварные Драконы порноиндустрии знают, что мозг мужчин и женщин устроен по-разному, когда дело доходит до сексуальных образов. Они используют в своих интересах исследования по визуализации мозга, показывающие, что его область, контролирующая эмоции и мотивацию, при просмотре материалов сексуального характера гораздо активнее работает у мужчин, чем у женщин^[29]. Вот почему они соблазняют мужчин нескончаемым потоком изображений обнаженных тел. Драконы порнографии также знают, что женщины, как правило, больше реагируют на эмоциональную близость, поэтому они разработали эротический материал, ориентированный на женщин, который больше фокусируется на отношениях. Число мужчин и женщин, просматривающих порнографию, растет: исследование, проведенное в 2014 году, показало, что 46 процентов мужчин и 16 процентов женщин в возрасте от 18 до 39 лет намеренно просматривали порнографию в течение недели^[30].

Драконы порнографии упрощают ее просмотр, поскольку хотят, чтобы люди стали компульсивными пользователями, часами сидящими в Сети и теряющими способность контролировать свои зрительские привычки. Исследования показали, что зависимость от интернет-порнографии имеет те же глубинные нейронные механизмы, что и злоупотребление психоактивными веществами^[31]. Наша работа по визуализации мозга пациентов, чьи критерии соответствовали сексуальной зависимости, показала, что у 67 процентов была низкая активность в ПФК (связана с проблемами контроля импульсов), а у 50 процентов была слишком высокая активность в передней поясной извилине (склонность зацикливаться на мыслях или поведении).

Как упоминалось ранее, ваш мозг представляет из себя мягкую субстанцию, в то время как ваш череп твердый. Травмы головы, даже легкие, произошедшие десятилетиями ранее, могут послужить основной причиной депрессии, зависимостей и проблем с памятью. Исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что у трети людей, игравших в футбол любого уровня, были выявлены стойкие последствия повреждения головного мозга^[35]. Я играл в футбол в старшей школе, и это проявилось, когда я сканировал себя десятилетия спустя, но хорошей новостью было то, что мое сканирование стало намного лучше после того, как я стал придерживаться стратегий, полезных для здоровья мозга.

Суперкубок – одно из крупнейших событий в мире. Билеты на некоторые боксерские поединки и бои по смешанным единоборствам (ММА), стоящие немалых денег, распродаются за считаные секунды. Когда на хоккейном матче происходит драка, именно она попадает в вечерние новости. Коварные драконы, стоящие за этими контактными видами спорта, – опытные политтехнологи, умеющие превращать травмы головы в захватывающее развлечение. И они зарабатывают миллиарды долларов каждый год за счет здоровья миллионов детей, подростков и молодых взрослых, занимающихся этими видами спорта, и пытаются подражать тем жестоким ударам, нокаутам и потасовкам, которые они видят в спортивных новостях. Драконы контактных видов спорта пытаются оправдать травмы, рекламируя преимущества, которые дает спорт, такие как физическая активность, командная работа, умение стратегически мыслить и преодолевать трудности. Все это хорошо, но вы легко можете получить все это в других видах спорта, не подвергающих вас риску травмы головы.

НФЛ, большой папа Драконов контактных видов спорта, утверждает, что шлемы обеспечивают безопасность игроков, но это неправда. Согласно статье-расследованию в журнале Sports Illustrated, «многие утверждения о безопасности шлемов, распространяемые современными производителями, не имеют под собой надежных научных обоснований»^[36]. В Клинике Амена мы уже несколько лет изучаем связь между футболом и черепно-мозговыми травмами. Наша работа по визуализации головного мозга показала явные признаки черепно-мозговых травм у детей и подростков, играющих в Pop Warner[42], а также у старшеклассников, играющих в футбол, у игроков колледжа, а также у действующих и вышедших на пенсию игроков Национальной футбольной лиги. Наши снимки показывают, что чем дольше они играют в футбол, тем хуже выглядит их мозг и раньше начинается повреждение мозга.

Казалось бы, что может быть более радостным и дружелюбным, чем Праздничные драконы? Они продвигают праздничное настроение и сплочение семьи, но в конечном итоге часто становятся причиной стресса, перерасхода средств, плохого самочувствия и мыслей о самоубийстве. Праздничные драконы вынуждают вас посещать вечеринки, где поощряется поднимать свой дух перееданием и употреблением большого количества алкоголя. Нет ничего веселого в похмелье.

В нашем доме мы отказываемся чувствовать себя в чем-либо обделенными и делаем осознанный выбор в пользу здорового питания, чтобы быть энергичными, счастливыми и ощущать истинный смысл праздников. Например, в День благодарения мы хотим сосредоточиться именно на благодарности, чтобы явить образец для подражания как для нашей семьи, так и для людей, которым мы служим. Тана готовит полезные для мозга блюда, которые настолько вкусны, что некоторые члены семьи даже не осознают, что едят продукты с высоким содержанием питательных веществ. Некоторые из блюд, которые она готовит в честь данного праздника, включают в себя маринованную индейку (выращенную на свободном выгуле, без гормонов и антибиотиков), низкоуглеводный соус (с растительным маслом или гхи, куриным бульоном с низким содержанием натрия, марантой, кокосовыми сливками или молоком, а также ароматными травами и специями), пюре из цветной капусты с чесноком (отличная замена картофелю), салат из кейла (лучше, чем традиционный салат коул-слоу) и вкусные яблочно-коричные чипсы (с миндальной мукой и натуральным заменителем сахара под названием эритрит). (Эти рецепты вы можете найти на веб-сайте Таны: tanaamen.com/brain-healthy-thanksgiving-menu).

Все эти телевизионные рекламные ролики и посты в социальных сетях, демонстрирующие семьи, собирающиеся вместе за праздничным столом, могут заставить вас почувствовать, что вы должны проводить время с родственниками, которые вам не нравятся или нахождение рядом с которыми просто вредно для здоровья. Возможно, у вас нет такой пасторальной семьи, возможно, у вас вообще нет семьи, и это вполне может вызвать у вас чувство одиночества и депрессии.

Одними из самых несносных Праздничных драконов являются розничные торговцы, пропагандирующие всеобщую атмосферу дарения, что на их языке означает лишь одно – «покупка». 6 из 10 человек говорят, что испытывают на себе давление, вынуждающее их перерасходовать средства во время праздников, будь то на подарки, общественные мероприятия, путешествия или благотворительные пожертвования.

Когда Драконам вредных привычек и Коварным драконам позволяют властвовать безраздельно или когда ваш Укротитель драконов слаб, вы можете стать уязвимым для пагубных привычек. При этом сильный стресс повышает предрасположенность к формированию зависимостей. Хорошей новостью является то, что, хотя многие люди злоупотребляют психоактивными веществами или склонны к аддиктивному поведению, они, как правило, останавливаются, когда видят, к каким разрушительным последствиям такое поведение приводит. Однако другие, злоупотребляющие психоактивными веществами или склонные к саморазрушающему поведению, несмотря на проблемы и неблагоприятные последствия, не отказываются от своей зависимости. Вот истории некоторых из моих пациентов, имевших такие проблемы.

23-летняя Лесли слишком много выпила на корпоративной вечеринке и набросилась на босса на глазах у его жены. На следующий день ее уволили с работы. Лесли почувствовала себя униженной и поклялась никогда больше так не напиваться. И сдержала слово.

25-летний Робби пошел на праздничную вечеринку, устроенную компанией. На ней его что-то взбесило, после чего он подошел к своей начальнице и оскорбил ее вульгарным словом в присутствии генерального директора компании. Робби был уволен на месте. Следующим вечером он пошел в бар с другом, чтобы «отпраздновать» тот факт, что ему больше не нужно работать с этой «мегерой». Он снова напился и по дороге домой получил обвинение в вождении в нетрезвом виде.

Однажды 16-летний Дерек и его товарищи по футбольной команде нашли дырку в стене раздевалки для девочек и стали подсматривать, как они переодеваются. Проходившая мимо девушка заметила группу парней, поняла, что происходит, и пожаловалась на них директору школы. Дерека и его приятелей отстранили от занятий на неделю. После этого случая Дерек больше никогда не подсматривал.

49-летнему Брэндону было всего 14 лет, когда он украдкой подглядывал в открытое окно за своей сестрой, выходящей из душа. Сестра застукала его, рассказала родителям – Брэндона отругали. На следующий день все, о чем он мог думать, – это сильное возбуждение, которое он испытывал, подглядывая за сестрой, поэтому позже он заглянул в окно спальни своей сестры, чтобы подсмотреть, как она переодевается. Его снова поймали, и родители наказали его на месяц. Годы спустя Брэндон установил скрытую камеру в ванной комнате квартиры, которую он сдавал в аренду, чтобы наблюдать за своей квартиранткой в душе. Она нашла камеру и предъявила Брэндону иск на 1 миллион долларов – и даже это не остановило его вуайеризм.

44-летняя Трейси была так обеспокоена появлением коронавируса, что, когда объявили о необходимости самоизоляции, она пошла в магазин и наполнила свою тележку кексами, чизкейками, брауни, помадкой и крендельками в шоколаде. Придя домой, она тут же начала одну за другой запихивать сладости в рот. Чуть позже после того, как она закончила свой пир в несколько тысяч калорий, у нее заболел живот. Большую часть ночи ее рвало, и на следующий день она все еще чувствовала тошноту. Она поклялась себе больше не переедать и вернулась к своему обычному режиму питания.

36-летняя Стейси начала употреблять алкоголь в 16, тогда же ее исключили из школьной чирлидерской команды. Она пошла домой и съела все, что смогла найти в кухонных шкафах. Плохое самочувствие после такого обжорства не помешало ей сделать это снова, когда ее бросил парень, и вновь – когда ей не удалось поступить в колледж своего приоритетного выбора, а также когда она не нашла ту работу, которую хотела. Даже тот факт, что она набрала 30 фунтов и из-за этого ненавидела свой внешний вид, не мог удержать ее от переедания всякий раз, когда в ее жизни повышался уровень стресса или происходило что-то плохое.

В чем разница между теми, кто перебарщивает с алкоголем, едой, сексом или другими аддиктивными формами поведения, но учится на своих ошибках, и теми, кто, даже понимая последствия, вновь и вновь повторяет одно и то же деструктивное поведение? Про последнюю группу можно сказать, что армия Драконов прошлого; Они, их и другие драконы; Драконы вредных привычек; а также Коварные драконы, наряду со слабым Укротителем драконов подавляют их до такой степени, что Драконы зависимости похищают их мозг и их жизнь.

Убить Драконов зависимости сложно, и для этого требуется нечто большее, чем бдительный и здоровый ПФК (подробнее об Укротителе драконов читайте в разделе 7). Для этого необходима работа со всеми четырьмя кругами здоровья: биологическим, психологическим, социальным и духовным, – кроме того, следует обуздать других драконов и исцелить свой мозг.

П   Шаг 1. Мы признали, что бессильны перед алкоголем и наша жизнь стала неуправляемой.

Мозг – коварный орган. У всех у нас есть странные, безумные, глупые, сексуальные, жестокие мысли, которые никто другой никогда не должен слышать. Разве вы, когда в первые несколько месяцев пандемии туалетная бумага и бумажные полотенца стали самыми популярными товарами, оказываясь в супермаркете и видя кого-нибудь, волочащего охапки туалетной бумаги и бумажных полотенец, не задавались вопросом, каково было бы споткнуться о них, просто чтобы увидеть, как они разлетаются повсюду? Я что, единственный человек? Конечно, в реальности я бы никогда не подставил кому-то подножку. Мой Укротитель драконов, расположенный в передней трети моего мозга, в префронтальной коре (ПФК), защищает меня от импульсов, возникающих порой словно из ниоткуда. Чтобы драконы и НАМы, которых мы встречали и еще встретим, не украли ваше счастье, не подтолкнули вас к вредным привычкам и не разрушили ваши отношения, вы должны укреплять и защищать своего Укротителя драконов.

Ваш укротитель драконов: он сильный, слабый или гиперконтролирующий?

Как уже было отмечено, здоровье ПФК, вашего Укротителя драконов, во многом определяет состояние четырех кругов здоровья, которые я представил на странице 30. Если ваш Укротитель драконов слаб, ваши драконы сорвутся с цепи и разрушат один или несколько кругов. Если ваш Укротитель драконов чрезмерно контролирует вас, вы, скорее всего, будете зациклены на своих драконах и будете управлять ими на микроуровне, что только ухудшит положение. Когда ваш Укротитель драконов силен и здоров, ваши драконы будут ладить друг с другом и помогать вам достигать ваших целей. Например, когда умер мой отец и я был охвачен скорбью, мои драконы могли воспользоваться этим моментом слабости, чтобы начать извергать огонь на мой мозг. Но, применяя описанные в этой книге стратегии поддержания здоровья своих лобных долей – полноценный сон, употребление полезных для мозга продуктов, отказ от алкоголя и многое другое, – я смог не дать этим драконам распоясаться. Наличие здорового Укротителя драконов помогло мне скорбеть здоровым, а не саморазрушительным образом.

В этом разделе мы рассмотрим функции Укротителя драконов, как сохранить его сильным и что делать, когда он слаб или чрезмерно контролирует вас. Мы также познакомимся с СДВГ-драконом, который может выйти из-под контроля, когда Укротитель драконов в отпуске.

Обязанности укротителя драконов

Укротитель драконов выполняет в нашем мозге функцию тормоза, который мешает нам говорить или делать глупости. Британский комик Дадли Мур однажды сказал: «Лучшее устройство безопасности в автомобиле – это зеркало заднего вида, в котором маячит полицейский». Ваш Укротитель драконов действует как полицейский в вашей голове, и, подобно полицейским, которые нуждаются в постоянной тренировке, чтобы не терять бдительности, он также нуждается в регулярной тренировке, чтобы эффективно функционировать и не делать промахов, разрушающих ваши отношения.

ПФК – самая человечная и вдумчивая часть мозга. У человека она больше, чем у любого другого животного – составляет 30 процентов человеческого мозга, в то время как эта часть занимает 11 процентов мозга шимпанзе, нашего ближайшего родственника-примата; 7 процентов мозга вашей собаки; 3 процента мозга кошки (вот почему кошачьим требуется девять жизней); и один процент мозга мыши (вот почему кошки едят мышей)^[221].

Вот основные функции ПФК, или то, что я называю обязанностями Укротителя драконов:

• Надзор.

• Защита от высказывания или совершения глупостей.

• Постановка целей.

• Целенаправленное поведение.

• Преодоление препятствий.

• Настойчивость.

• Планирование.

• Концентрация.

• Предвидение последствий.

• Суждение.

• Контроль импульсов.

• Организованность.

• Эмпатия.

• Проницательность.

• Обучение на ошибках.

• Отказ от поведения, несовместимого с целями.

• Добросовестность (например, делать, когда говоришь, что сделаешь).

ПФК развивается у человека последней. Как правило, ее созревание заканчивается к двадцати пяти годам, вот почему тарифы на страхование автомобилей обычно снижаются после 25 лет. Это возраст, когда молодые люди начинают принимать более взвешенные решения. Зная это, легче понять, почему у детей, подростков и молодых взрослых снижена исполнительная функция: 81 процент подростков сообщают о том, что им не удается достичь важной цели, которую они поставили перед собой. Для взрослых людей понимание особенностей развития может способствовать большему сопереживанию, поддержке и контролю за молодыми людьми. Вот почему задача родителей – быть Укротителем драконов своего ребенка до тех пор, пока его собственный Укротитель драконов не разовьется в полной мере. Когда ваш Укротитель драконов здоров, это помогает вам со временем адаптировать свое поведение для достижения поставленных целей, даже в периоды стресса и неопределенности. Когда он слаб, он более уязвим в стрессовых ситуациях, а когда детей оставляют без присмотра, тут уж никогда не знаешь, какие ужасные вещи могут произойти.

Задача родителей – быть Укротителем драконов своего ребенка до тех пор, пока его собственный Укротитель драконов не разовьется в полной мере

ПФК называют «исполнительным мозгом», потому что он действует как начальник на работе, контролируя сотрудников и задачи, которые необходимо выполнить, чтобы бизнес был успешным. ПФК также посылает сигналы в другие части мозга, чтобы успокоить, например Драконов прошлого или НАМов, нападающих на вас. Когда Укротитель драконов здоров, он подобен дирижеру в оркестре, объединяющему музыкантов для совместной игры и создания прекрасной музыки.

Укротитель драконов также действует как совесть мозга, помогая вам со временем адаптировать свое поведение для достижения ваших целей способом, соответствующим вашей морали и убеждениям. Я думаю о ПФК как о Сверчке Джимини из фильма «Пиноккио». Кем был Сверчок Джимини? Совестью Пиноккио. Какова была его роль? Он помог Пиноккио достичь своей цели – стать настоящим мальчиком. Когда Пиноккио не прислушался к Сверчку Джимини, деревянная кукла чуть не погибла из-за принятых ею неправильных решений.

Пока вы бодрствуете, ваш Укротитель драконов (ПФК) всегда наблюдает за вами, защищая вас от импульсивных действий, предпринятых вслед случайных мыслей, приходящих вам в голову. Во время сна Укротитель драконов отключается, вот почему ваши сны часто бывают необузданными и дикими.

Проблемы, вызванные слабостью укротителя драконов, когда активность пфк слишком низка

Когда Укротитель драконов не при исполнении служебных обязанностей, в отпуске, ранен или болен, жизнь становится намного тяжелее для вас и всех тех, кто вас окружает. Когда активность ПФК снижена, ваш эмоциональный мозг, а также Драконы прошлого с большей вероятностью будут мучить вас (эмоциональный круг); ваши НАМы вероятнее всего нападут на вас (психологический круг); а принятые вами решения могут привести к большим неприятностям (в любом из четырех кругов). В те дни, когда коронавирус заставлял большинство людей прятаться дома, люди со слабыми Укротителями драконов стекались на пляжи и веселились на вечеринках. Вот последствия низкой активности ПФК:

• Отсутствие внутреннего самоконтроля.

• Глупые слова или действия.

• Отсутствие целей.

• Неустойчивое поведение.

• Неспособность преодолевать препятствия.

• Недостаток настойчивости.

• Отсутствие планирования.

• Отвлекаемость.

• Недостаточный просчет последствий.

• Неверные суждения.

• Слабый контроль над импульсами.

• Дезорганизация.

• Низкий уровень эмпатии.

• Недостаток проницательности.

• Проблемы с обучением на ошибках.

В самом деле, когда Укротитель драконов не на дежурстве, поначалу вам может быть веселее. Исследования показывают, что низкая активность ПФК может вызывать ощущение спонтанности и большей креативности. Когда активность ПФК низкая и Укротитель драконов не на дежурстве, у людей гораздо чаще возникают следующие проблемы и трудности:

• Проблемы в школе и неуспеваемость.

• Развод.

• Неудачи на работе.

• Юридические проблемы.

• Штрафы за превышение скорости.

• Тюремное заключение.

• Финансовые проблемы.

• Повышенная возбудимость, конфликты или стремление привлечь внимание негативными действиями.

• Хронические опоздания, плохая организация времени.

• Рецидивы, если человек на программе по борьбе с зависимостью.

• Прокрастинация.

• Слишком часто говорит «да».

• Перебивает других.

• Отсутствие добросовестности.

• Проблемы с психическим здоровьем, как правило, СДВГ и пагубные привычки.

Теперь, я думаю, вам понятно, почему защита вашего Укротителя драконов необходима для более счастливой и здоровой жизни.

Что вредит вашему укротителю драконов

Что вредит ПФК и притупляет ее способность укрощать ваших драконов и уничтожать НАМов? Биологический круг здоровья включает в себя много вещей – вот почему я так много пишу о важности здоровья мозга^[2]. Вы должны защитить ту его часть, которая защищает вас, и обратить особое внимание на следующие проблемы:

1. Все, что снижает приток крови к мозгу. Кровь необходима для жизни. Она обеспечивает питанием каждую клетку вашего тела и выводит шлаки. Новые исследования показывают, что клетки мозга не стареют; скорее, стареют ваши кровеносные сосуды!^[3] Все, что повреждает кровеносные сосуды, повреждает ваш мозг и лишает его необходимых питательных веществ. Угнетенное кровообращение является предиктором болезни Альцгеймера номер один и связано с СДВГ, депрессией и шизофренией, серьезными психотическими расстройствами. Высокое кровяное давление, любая форма сосудистых или сердечных заболеваний, недостаток физической активности, кофеин и никотин снижают приток крови и работоспособность Укротителя драконов.

2. Старение. Чем старше вы становитесь, тем меньше приток крови к ПФК. Томография головного мозга ясно показывает, что с возрастом ваш мозг, как правило, становится менее активным. Вот почему, чем старше вы становитесь, тем серьезнее вам нужно относиться к заботе о своем мозге.

3. Воспаление (англ. inflammation) – слово, происходящее от латинского, означающего «воспламенять», похоже на низкоуровневый пожар, разрушающий ваши органы. Низкий уровень омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК в вашем кровотоке может приводить к воспалению и непосредственно связан с СДВГ, признаком дисфункции Укротителя драконов.

4. Травма головы. Это наиболее распространенная причина проблем с Укротителем драконов. В одном исследовании, опубликованном моей командой, указывалось, что 94 процента травм головы затрагивали лобные доли^[4]. Мозг мягкий, по консистенции напоминает мягкое сливочное масло, а ваш череп действительно твердый, со множеством острых костных выступов. Поэтому защитите свой мозг от травм, избегая любых действий, которые могут включать удары головой. (Примечание: не позволяйте своим детям играть в силовой футбол или бить по футбольному мячу головой.)

5. Токсины, в том числе плесень, тяжелые металлы, такие как свинец, или другие токсины окружающей среды, могут повредить Укротителю драконов. Наркотики и алкоголь снижают приток крови и функцию Укротителя драконов, вот почему люди склонны принимать неверные решения, когда они под кайфом или пьяны.

6. Доказано, что ожирение снижает функцию Укротителя драконов, поскольку вызывает воспаление в организме; следите за своим весом. (Читайте о Драконе переедания в разделе 4.)

7. Высокий или низкий уровень сахара в крови может навредить Укротителю драконов. Высокий уровень сахара в крови (преддиабет и сахарный диабет) повреждает кровеносные сосуды и снижает функцию ПФК. Низкий уровень сахара в крови, вызванный голоданием или гипогликемией, также снижает приток крови к мозгу. Качество вашего рациона имеет решающее значение для здоровья вашего Укротителя драконов.

8. Плохой сон, в том числе бессонница, апноэ во сне и снотворные таблетки могут вывести Укротителя драконов из строя. По оценкам Американской ассоциации сна, от 50 до 70 миллионов американцев имеют проблемы, связанные со сном^[5]. Когда вы спите, ваш мозг очищает себя. Если сон нарушен, в вашем мозгу накапливается мусор, который отрицательно влияет на вашу память. Если вы спите менее семи часов ночью, это снижает силу вашего Укротителя драконов. Недостаток сна связан с проблемами ожирения, гипертонией и травмоопасностью. Это также может вызвать проблемы в браке, поскольку при ослабленном контроле ПФК вы можете сказать то, чего лучше было не говорить.

Ваш мозг всегда прислушивается к уровню сахара в крови

СЛИШКОМ ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ (ГИПЕРГЛИКЕМИЯ)

Спутанность сознания Судороги

Усталость Головные боли

Жажда Проблемы с концентрацией внимания

Чувство голода Затуманенное зрение

Одышка Потеря веса

Боли в животе

СЛИШКОМ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ (ГИПОГЛИКЕМИЯ)

Сонливость Тревога / панические атаки

Чувство одурманенности Учащенное сердцебиение

Спутанность сознания Тремор рук

Неспособность сосредоточиться «Бабочки» в животе

Нарушение памяти Приливы/потливость

Головокружение Слабость/обмороки

Легкомысленность Давящая боль в голове

Нервозность Головная боль в области лба

Депрессия Бессонница

Раздражительность Боль в животе / диарея

Затуманенное зрение

Сильная усталость

Когда укротитель драконов осуществляет гиперконтроль

В то время как низкая активность ПФК вынуждает Укротителя драконов сделать перерыв и отправиться в отпуск, гиперактивность ПФК (научный термин – гиперфронтальность) обусловлена тем фактом, что Укротитель драконов всегда настороже, беспокоится, постоянно думает, контролирует на микроуровне и расстраивается, когда что-то идет не так. Гиперфронтальность связана с обсессивно-компульсивным расстройством, обсессивно-компульсивными особенностями личности (ригидность и негибкость, чрезмерный самоконтроль) и некоторыми формами депрессии^[6], то есть с психологическими и социальными проблемами, осложняющими ваши отношения.

У моего пациента Марка, 42 года, была гиперактивная ПФК. Он был высокоэффективным менеджером, генеральным директором технологического стартапа. Его инвесторы были в восторге от потенциала его бизнеса, но при этом там наблюдалась очень высокая текучесть кадров. Консультант сообщил совету директоров, что, по его мнению, Марку свойственно осуществлять микроменеджмент, тем самым деморализуя команду. Один из членов совета директоров порекомендовал Марку прийти ко мне.

ОФЭКТ-СКАНЫ ЗДОРОВОЙ АКТИВНОСТИ МОЗГА В СРАВНЕНИИ С ГИПЕРФРОНТАЛЬНОСТЬЮ

Здоровая активность

Белый цвет соответствует наиболее активным частям мозга, обычно в мозжечке в задней, нижней области

Гиперфронтальность

Чрезмерная активность в передней части, где располагается ПФК

Марк поначалу воспринял эту идею в штыки, но затем согласился. Марк рассказал мне, что члены его семьи страдали от депрессии и обсессивно-компульсивного расстройства, злоупотребляли алкоголем. Его дед был известен тем, что десятилетиями таил обиды. ОФЭКТ-сканирование активности головного мозга Марка показало значительно повышенную активность в его ПФК. Этот паттерн во многом определял его жесткость, тревожность, затаивание обид и микроменеджмент. Когда он понял, что его мозг вызывает социальные проблемы и будоражит некоторых из его драконов, он согласился принимать несколько простых добавок, шафран и 5HTP, а также увеличить физические нагрузки, чтобы успокоить эту часть мозга. В течение следующего года текучесть кадров в его компании снизилась, и правление выказало удовлетворенность его работой.

СДВ/СДВГ драконы разрушают вашу жизнь?

Когда Укротитель драконов устал, ослаб или находится в отпуске, у людей часто проявляются признаки СДВГ, также иногда называемого синдромом дефицита внимания (СДВ). Недиагностированный СДВГ разрушает жизни людей. Он связан с низкой активностью ПФК. Его отличительными симптомами^[7] являются:

• Недостаток внимания к обычным, рутинным, повседневным вещам: человеку трудно сосредоточиться на таких действиях, как домашнее задание, оформление документов и работа по дому.

• Отвлекаемость: человек слишком много видит, слишком много слышит и слишком много чувствует, что отвлекает его от любой задачи, которую ему нужно выполнить.

• Неорганизованность времени и пространства: часто опаздывает, и в его доме, комнате, письменном столе и сумке почти всегда беспорядок.

• Прокрастинация: склонность делать все в последнюю минуту.

• Проблемы с контролем импульсов: склонность делать или говорить что-то, не продумав это до конца.

Если вы узнали у себя эти симптомы, подумайте о том, чтобы пройти диагностику и лечение. СДВГ связан со всеми перечисленными выше проблемами Укротителя драконов. Лечение может значительно улучшить качество вашей жизни, работы и взаимоотношений.

Джессика

Джессика, 38 лет, после рождения своего третьего ребенка чувствовала себя подавленной. Она работала медсестрой и была замужем за профессиональным футболистом. Его несколько раз перекупали различные команды, и за восемь лет они переезжали 13 раз. Она была хронически перегружена, что сказывалось на ее браке и отношениях с детьми. Она годами проходила психотерапию, но, казалось, это никогда не помогало в достаточной степени. Лечащий врач назначил ей Лексапро (селективный ингибитор обратного захвата серотонина), чтобы повысить уровень нейромедиатора серотонина в мозге. Серотонин имеет тенденцию успокаивать мозговую активность, что полезно, если мозг работает слишком напряженно, но очень вредно для мозга, если он недостаточно активен. Лексапро сделал Джессике намного хуже, растормаживая ее и заставляя говорить гадости мужу и детям.

ОФЭКТ-сканирование Джессики показало снижение общей активности в ее мозге, особенно в ПФК, что является классическим признаком у людей с СДВГ. Прием Лексапро был одним из худших вмешательств, которые мог назначить ей врач. Собрав больше сведений из истории ее жизни, я узнал, что Джессика была хорошей ученицей, но учителя говорили, что она слишком много болтает, беспокойна и непоседлива. Выполнение домашних заданий занимало у нее в два раза больше времени, чем у ее друзей. Она часто опаздывала и была неорганизованной. Работая медсестрой, она употребляла много кофеина, чтобы оставаться бодрой и сосредоточенной. Вероятно, она унаследовала СДВГ от своей матери, которая была импульсивной, раздражительной, хронически неорганизованной и всегда опаздывала. У Джессики был классический нелеченый СДВГ, что вызывало стресс не только у нее самой, но и у ее мужа и детей. Ее Укротитель драконов всю жизнь был слабым. А многочисленные переезды подвергали Джессику хроническому стрессу, так что она никогда не могла расслабиться.

Когда я пролечил ее СДВГ нутриентами, включая омега-3 жирные кислоты и цинк, а также небольшими дозами стимуляторов, ее концентрация внимания повысилась, стресс уменьшился, а брак значительно улучшился. Ее мозг также стал намного здоровее. Изначально Джессика не хотела принимать лекарства, так как считала, что это изменит ее личность, сделав другой. Я сказал ей, что лекарства и пищевые добавки не сделают ее другим человеком, но, сбалансировав работу ее мозга, помогут ей стать той, кем она была на самом деле. Усиление ее Укротителя драконов помогло не только ей, но и всей ее семье.

ОФЭКТ-СКАН ПОВЕРХНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА ДЖЕССИКИ ДО И ПОСЛЕ ЛЕЧЕНИЯ

До: вид снизу

Очень низкая активность ПФК

После: вид снизу

Заметное улучшение состояния

Укрепляйте своего укротителя драконов, чтобы он принимал правильные решения

Первый и самый важный шаг к укреплению вашего Укротителя драконов – это понимание, чего вы хотите, опредление цели своей жизни. Затем каждый день задавайте себе вопрос: дает ли мне мое поведение то, чего я хочу? Без этого вашим поведением часто будут управлять Коварные драконы, о которых мы говорили в разделе 5. Скажите вашей ПФК, чего вы хотите, и она поможет вам придерживаться поведения, позволяющего это получить! Ваш мозг реализует то, что он видит. Если вы сосредоточитесь на негативе, вы почувствуете депрессию. Если вы сосредоточитесь на страхе, вы, скорее всего, почувствуете тревогу. Если вы сосредоточитесь на достижении своих целей, у вас гораздо больше шансов их достичь. Слишком многие люди повинуются капризам своих драконов, вместо того чтобы использовать свой мозг для планирования своей жизни и достижения своих целей. Многие драконы с радостью решают за вас, что вам делать со своей жизнью.

Чудо на одной странице

Чтобы помочь вам понять, чего вы хотите, я разработал упражнение под названием «Чудо на одной странице»^[8]. Это мощное, но простое упражнение для поднятия мотивации. Оно поможет направлять ваши мысли, слова и действия. Упражнение так называется, потому что я видел, как оно быстро фокусирует и меняет жизни многих людей.

Инструкция. На листе бумаги или в электронном виде четко напишите свои основные цели в перечисленных областях. Здесь выделены такие сферы, как взаимоотношения, учеба, работа, финансы и самореализация, что поможет выработать более сбалансированный подход к жизни. Эмоциональное выгорание возникает, когда наша жизнь становится несбалансированной и мы перенапрягаемся в одной области, игнорируя другую.

МОЕ ЧУДО НА ОДНОЙ СТРАНИЦЕ

Чего я хочу? Что я делаю, чтобы это произошло?

ВЗАИМООТНОШЕНИЯ

СУПРУГ (-А)/ЛЮБОВЬ ________________

______________________________________

______________________________________

______________________________________

РОДИТЕЛИ ___________________________

______________________________________

______________________________________

______________________________________

ДЕТИ ________________________________

______________________________________

______________________________________

______________________________________

СЕМЬЯ/ДРУЗЬЯ _______________________

______________________________________

______________________________________

______________________________________

СОСЕДИ _____________________________

______________________________________

______________________________________

______________________________________

РАБОТА _________________________________

______________________________________

______________________________________

______________________________________

ШКОЛА ________________________________

______________________________________

______________________________________

______________________________________

ФИНАНСЫ _____________________________

______________________________________

______________________________________

______________________________________

Я:

ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ ________________

________________________________________

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ ____________

_________________________________________

ДУХОВНОЕ ЗДОРОВЬЕ ___________________

_________________________________________

Взаимоотношения: супруг/любовь, родители, дети, семья/друзья, соседи.

Работа или учеба: краткосрочные и долгосрочные цели в учебе и на работе.

Деньги: краткосрочные и долгосрочные финансовые цели.

Я: физическое, эмоциональное и духовное здоровье.

В каждом разделе кратко напишите, что для вас важно в этой области; пишите, чего вы хотите, а не чего не хотите. Будьте позитивны, пишите от первого лица и укажите, что вы в настоящее время делаете для достижения этих целей. С уверенностью, что у вас все получится, работайте над этими целями. Просматривайте свое «Чудо на одной странице» ежедневно. Кроме того, прежде чем что-либо сделать или сказать, спросите себя, дает ли мне мое поведение то, чего я хочу?

Если вы каждый день сосредотачиваетесь на своих целях, ваш мозг воспринимает эту реальность и создает ее. Когда вы задаете ему определенное направление, вам становится намного легче придерживаться соответствующего поведения для достижения желаемого. Ваша жизнь становится более целенаправленной, на нее меньше влияют ваши драконы. Ваш Укротитель драконов начинает помогать вам конструировать вашу жизнь.

Работайте над достижением важных для себя целей. Используйте «Чудо на одной странице», которое поможет вам быть той личностью, которая имеет право решающего голоса. Как только вы поймете, чего хотите, устраните все, что вредит вашему Укротителю драконов, и укрепите его с помощью следующих стратегий:

• Занимайтесь физическими упражнениями для активизации кровообращения.

• Изучайте что-то новое для поддержания активности вашего мозга.

• Принимайте добавки с омега-3 жирными кислотами и витамины.

• Оптимизируйте уровень витамина D с помощью пищевых добавок или больше бывайте на солнце.

• Защищайте свой мозг от травм.

• Избегайте токсинов, особенно марихуаны и алкоголя.

• Работайте над тем, чтобы обрести здоровый вес.

• Сделайте сон приоритетной задачей, стараясь спать семь-восемь часов каждую ночь.

• Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови.

У вас больше шансов защититься от драконов и НАМов, если у вас есть четкие цели, здоровый уровень сахара в крови, вы достаточно спите, в вашем организме нет алкоголя, вы не голодны, не злы, не одиноки и не устали. Если вы оставите свою ПФК слабой, вы будете легко поддаваться Драконам вредных привычек, Коварным драконам и Драконам зависимости. Когда ваш Укротитель драконов силен, вы тот, кто стоит у руля. И это очень мощная позиция.

У вас больше шансов защититься от драконов и НАМов, если у вас есть четкие цели, здоровый уровень сахара в крови, вы достаточно спите, в вашем организме нет алкоголя, вы не голодны, не злы, не одиноки и не устали