До недавнего времени врачебное общество считало, что СДВГ– исключительно детский диагноз.

Среди детей и подростков распространенность СДВГ 5–7%, среди взрослых – 2,5 %.

Показатели варьируются в зависимости от страны и используемых методах диагностики.

Историческая справка

Первые описания синдрома, известного сегодня как СДВГ, встречаются в медицинской литературе еще с 1775 года.

А одна из первых историй, описывающая пациента с симптомами, очень похожими на СДВГ, встречается в работе доктора Генриха Хоффмана еще в 1845 году. «История неугомонного Филиппа» описывает мальчика, у которого присутствовали все характерные признаки, подхоядщие сегодня для диагностики СДВГ. Филипп проявлял неусидчивость, импульсивность и невнимательность – типичные признаки, на которые обращают внимание современные специалисты.

В 1902 году британский врач Джордж Стилл описывал неусидчивых и плохо поддающихся «дрессировке» детей, используя термин «ненормальный эффект морального контроля», который сегодня можно интерпретировать как высокую импульсивность – один из ведущих симптомов СДВГ.

Вспомните человека из стихотворения Маршака с его «Вот такой рассеянный с улицы Бассейной»? Поведение этого персонажа также отражает типичные признаки дефицита внимания.

В то время, как наука и общество продолжают развиваться, понимание и признание особенностей людей с СДВГ становится все более важным шагом на пути к созданию инклюзивного и поддерживающего общества.

Проблемы людей с Синдромом Дефицита Внимания и Гиперактивности не очевидны окружающим, но сильно влияют на ежедневную жизнь тех, кто с ним столкнулся.

Психообразование в области СДВГ повышает принятие и поддержку людей, страдающих этим симптомом, что снижает у них стресс при коммуникации, повышает самооценку и способствует ментальному здоровью, стирая стигму[2].

Понимание физиологических корней трудностей саморегуляции расширяет понятие «лени», «плохого поведения» и других «красных флагов».

Создание подходящей учебной и рабочей среды дает возможность реализовывать потенциал, не тратя огромное количество сил на борьбу со своими особенностями: гибкий рабочий график, адаптированные программы обучения – все это существенно повышает качество жизни.

СДВГ не появился внезапно и это не болезнь 21 века.

Согласно исследованиям, СДВГ страдают около 8 % детей; при этом мальчикам диагностируют СДВГ в четыре раза чаще, чем девочкам (про особенности женского и мужского СДВГ мы поговорим в главе про Гендерные особенности при СДВГ на стр. 153)

Если в детском возрасте симптомы СДВГ не корректируются внешним вмешательством (терапия навыков и/или медикаментозная терапия), то они остаются с человеком на протяжении всей жизни.

40–60 % людей, которые имели диагноз СДВГ в детстве, продолжают испытывать симптомы и во взрослом возрасте.

СДВГ – неврологическое расстройство, начинающиеся в детстве.

Мозг людей, страдающих СДВГ, имеет ряд анатомических отличий: в прилежащем ядре, хвостатом ядре, скорлупе, миндалине, гиппокампе, префронтальных областях и таламусе.

Вот примеры проблем, с которыми чаще всего обращаются люди перед постановкой диагноза:

• Трудности с вниманием («Я все время отвлекаюсь»);

• Проблемы с удержанием внимания («У меня три миллиона и одно брошенное хобби; я часто совершаю импульсивные покупки обучающих курсов, которые остаются нетронутыми»);

• Проблемы с восприятием времени («Я устал переплачивать за опоздания на рейс, которым должен был улететь»);

• Гиперфиксация («Я начинаю новое увлекательное хобби, и весь остальной мир просто теряет значение»);

• Проблемы активации: «Мне нужно забронировать отель для отпуска, но я открываю сайт и будто впадаю в паралич. Не могу ничего выбрать, закрываю сайт, в результате бронирую отель в самый последний момент и по плохой цене».

И ряд других проблем в духе «Забываю оплачивать счета вовремя», «Опаздываю на встречи» и т. д.

Более подробно о том, как СДВГ может проявляться в разных сферах жизни, посмотрим в «Колесе СДВГ» на стр 23.

Люди с СДВГ сталкиваются с проблемами в романтических отношениях:

• Частые опоздания из-за трудностей с восприятием времени;

• Трудности с запоминанием важных дат из-за проблемы с долгосрочной памятью;

• Сложности с эмоциональной регуляцией из-за повышенной импульсивности и так далее.

Об этом мы поговорим в главе про выстраивание партнерских отношений если у одного из партнеров СДВГ на стр. 164.

Все это происходит не потому, что люди с СДВГ «просто не хотят быть внимательными», а потому, что мозг работает с отличиями, проявление в поведении которых не вписываются в привычный социальный уклад.

В МКБ (международная классификация болезней) выделяется три базовых симптома, на которых основываются все проявления описываемого синдрома:

СДВГ бывает без буквы «Г», то есть без гиперактивности!

При СДВ сохраняются невнимательность и рассеянность, но человек без гиперактивности сможет усидеть на одном месте дольше, чем 6 минут, и скорее всего избежит очередного разлитого кофе на ноутбук, который пролился из-за активной жестикуляции.

Американская психиатрическая ассоциация (APA) в 1994 году выделила три типа СДВГ. Эта классификация актуальна и на сегодняшний день (2024 год):

1. Преимущественно невнимательный тип (ADHD-I).

2. Преимущественно гиперактивно-импульсивный тип (ADHD-HI).

3. Смешанный тип (ADHD-C), включающий симптомы как невнимательности, так и гиперактивности/импульсивности.

Давай рассмотрим на изображениях, которые расположены дальше, характерные для каждого из этих видов особенности.

Основные критерии у невнимательного типа:

• Трудности с концентрацией внимания;

• Трудности с рутинными задачами (оплата счетов и долгосрочные проекты);

• Частая потеря вещей;

• Забываю о назначенных встречах;

• Срываю дедлайны;

• Загораюсь новыми идеями, но интерес быстро сходит на нет.

Если буква «Г» все же на месте, то мы можем говорить о следующих проявления у гиперактивно-импульсивного типа:

• Трудно долго усидеть на одном месте (ерзанье);

• Раздражаюсь из-за монотонных занятий;

• Быстрый темп речи;

• Испытываю внутреннее беспокойство;

• Импульсивно покупаю пятый ежедневник и случайно уезжаю в Грузию;

• Перебиваю даже в интересной беседе.

И смешанный тип:

• В течение всей жизни проявляется один или несколько симптомов невнимательного и гиперактивно-импульсивный типа.

Все не так просто. Люди без СДВГ тоже могут сталкиваться с трудностями в концентрации по разным причинам. Поговорим об основных из них.

Стресс

Стресс сильно влияет на возможность сосредотачиваться.

В ситуации стресса наше внимание сужается, это эволюционный механизм: включается туннельное восприятие, и мы можем либо быть гиперсфокусированы на тревожной задаче, либо наше внимание перепрыгивает с задачи на задачу, избегая источник тревоги.

Говоря об отклонениях от нормы, нужно определить понятие нормы, от которой мы будем отталкиваться. Например, есть норма температуры – 36.6°. Когда температура поднимается чуть выше, мы чувствуем себя хуже. Самочувствие сильно зависит от раскачки амплитуды: если при температуре 37° мы чувствуем себя «не очень», но еще функциональны, то к 39° наша функциональность сильно снижается.

Норма есть и у нашей нервной системы, но тут все более индивидуально.

Это упражнение поможет проанализировать и заметить, как симптомы СДВГ могут выглядеть и проявляться в разных сферах жизни.

Как выполнять: оцени от 0 до 10 выраженность симптома за последние три месяца. Анализируй сферы как можно более объективно, где 0 – такого со мной совсем не бывает, а 10 – этот пример про меня.

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Могу согласиться на работу/задачу, не соотнеся со своими реальными ресурсами.

• Переключаюсь с одной задачи на другую.

• Начинаю проект или задачу, не прочитав или не выслушав внимательно указания.

– Финансы:

• Скупаю курсы/марафоны и никогда не прохожу их до конца.

• Третий раз покупаю абонемент в спортзал, в который не хожу.

• Заказываю в интернет-магазинах то, что кажется привлекательным сейчас, а потом не использую.

– Коммуникация:

• Отвечаю на вопрос до того, как услышу его до конца.

• Перебиваю людей на полуслове.

• Заканчиваю фразы за других.

• Делаю замечания другим.

– Хобби:

• Легко нахожу новое увлечение и кажется, что оно на всю жизнь!

• Начинаю и бросаю хобби.

• Сложно довести что-то до конца (дорисовать картину, собрать лего и т. д.)

Самоорганизация

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Не могу довести дело до конца, если нет дедлайна.

• Сложно сориентироваться на собственном рабочем столе.

• Трудно начинать работать.

– Финансы:

• Попытки вести бюджет быстро превращаются в хаос.

• Трудно (больно) откладывать деньги.

– Коммуникация:

• Опаздываю на встречи.

• Теряю ход беседы.

– Хобби:

• Становится скучно, когда сталкиваюсь с трудностями.

Гиперфокус

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Если проект мне интересен, то могу потерять ход времени за работой.

• Бывает, что я не могу переключиться с одной задачи на другую.

• Трудно прекратить работать, если процесс меня увлек.

– Финансы:

• Иногда могу сильно нервничать из-за денег.

• Если мне надо заработать – всегда нахожу варианты.

– Коммуникация:

• Могу «влипнуть» в человека.

• Могу следить за каким-то блогом достаточно долго, а потом резко становится не интересно.

– Хобби:

• Я много узнаю про свои новые увлечения.

• Когда я чем-то увлечен, мне сложно переключится на другие дела.

• Когда мне что-то интересно, могу заниматься только этим.

• Могу забывать ложиться спать и есть.

Память

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Часто забываю важные задачи.

• Могу не вспомнить вчерашний разговор.

• Забываю о дедлайнах.

– Финансы:

• Забываю оплачивать счета вовремя.

• Не учусь на собственном опыте распределять доход.

– Коммуникация:

• Испытываю трудности с запоминанием имен.

• Могу не вспомнить, о чем был разговор.

• Забываю о назначенных встречах.

Временная слепота

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Не понимаю, сколько времени займет выполнение задачи.

• Не могу оценить реальные сроки для исполнения задачи.

• Срываю сроки.

– Финансы:

• Испытываю трудности в планировании бюджета.

– Коммуникация:

• Опаздываю на встречи.

• Думаю, что надо заказать подарок, но откладываю на последний момент.

– Хобби:

• Теряю ход времени, когда чем-то увлечен.

Нарушение сна

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Я испытываю следующие трудности со сном:

• Прокрастинирую в ущерб сну.

• Трудно уснуть из-за «радио» в голове.

• Не могу уснуть из-за «синдрома беспокойных ног».

• Трудно просыпаться по утрам.

При проблемах со сном все симптомы СДВГ усиливаются!

Сложно делать то, что важно

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Сложно начать делать долгие задачи.

• Делаю что угодно, кроме рабочих задач (убираюсь дома, листаю соцсети).

– Финансы:

• Испытываю трудности в оплате счетов.

• Трудно переводить оплаты.

– Коммуникация:

• Могу не сделать то, что обещал (спланировать поездку/ забронировать столик и так далее).

Эмоциональная регуляция

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Иногда готов буквально расплакаться из-за задач.

• Эмоции могут помешать мне работать.

– Финансы:

• Часто трачу деньги на то, что кажется классным в моменте.

– Коммуникация:

• Иногда эмоции захлестывают меня.

• Могу быть вспыльчивее, чем ситуация того стоит.

– Хобби:

• Сильно эмоционально заряжаюсь от новых хобби, и сильно расстраиваюсь или ругаю себя, когда теряю интерес.

СДВГ – это сложное состояние, на развитие которого влияют следующие первичные факторы:

• генетика

• внутриутробное состояние

Понимание своего СДВГ – один из ключей к возможностям простого функционирования в обычном мире, когда ты счастливый обладатель необычного мозга.

Мы можем сталкиваться с параличом воли («надо делать задачу/ писать отчет/ писать текст»), и вроде даже хочется, но задача не идет.

Каждая попытка заканчивается телефоном в руках или даже занятостью другими делами, которые внезапно становятся куда более привлекательными, чем отчет по работе. Я как-то случайно испекла пирог, пока пыталась усадить себя за презентацию к вебинару…

Для начала я предлагаю вам начать исследовать свою невнимательность.

Как показывает моя практика с клиентами, чаще всего мы хотим избавиться от невнимательности и просто прекратить это, но никак не отнестись к ней с любопытством первооткрывателя.

Я предлагаю заметить свою невнимательность.

Остановись прямо сейчас, вместе с точкой в этом предложении.

И просто заметь, что здесь и сейчас происходит с твоим вниманием.

Быть может, оно прыгает на конец предложения и блуждает по этому листу?

Может, ты думаешь о чем-то своем?

Может думаешь, что нужно сделать сейчас?

Просто заметь и ничего не делай.

Фокус в том, что процесс замечания сам по себе снижает отвлекаемость!

Если тебе удалось поймать свое внимание и немного замедлиться, то давай попробуем перейти от теории к практике?

УПРАЖНЕНИЕ

Я не рекомендую использовать смартфон для этого упражнения из-за того, что часто он сам является поводом для отвлечения.

Тебе понадобятся: ручка и бумага.

Когда применять: когда нужно будет приступать к какому-то занятию (например, работа или учеба), от которого легко отвлечься.

Не откладывай! Возьми ручку (можно самую красивую!) и заполни таблицу ниже, перенеся ее в свой блокнот!

В первый столбик запишите все внешние факторы, которые перетягивают одеяло внимания на себя и способствуют твоей невнимательности.

Во втором столбике все внешние факторы, которые помогают твоему вниманию быть там, где тебе нужно.

(Ниже в приведено несколько примеров – дополни их своими)

Что делать дальше?

В следующий раз, когда нужно подступиться к задаче, посмотри на этот список (супер, если он будет висеть или лежать где-то в районе рабочего пространства и попадать в поле зрения):

• Попробуй сократить факторы, которые уводят твое внимание.

Убери телефон в другую комнату, закрой лишние вкладки в браузере, убери с рабочего стола лишние тетрадки и прочие вещи.

В примере с посудой хорошим решением будет помыть посуду перед тем, как я приступлю к работе.

• Воспользуйся способами, которые помогают тебе удерживать внимание.

• Надень шумоподавляющие наушники, налей себе чай, включи музыку для концентрации внимания и погрузись в работу.

Если ты попробовал это упражнение – я очень горжусь тобой!

Обрати внимание, что речь идет о сокращении отвлекающих факторов.

Не требуй от себя идеальной концентрации – скорее всего, ты будешь продолжать отвлекаться.

На протяжении всей книги мы будем делать разные упражнения, направленные на снижение влияния СДВГ на твою жизнь.

А чтобы эти упражнения действительно стали рабочим инструментами и интегрировались в твою жизнь, делай их регулярно.

Чтобы подбадривать себя в этом непростом пути (я повторюсь, это действительно трудно, но очень интересно!), заведи чек-лист и отмечай в нем упражнения, которые ты уже внедряешь в свою жизнь.

И помни: то, что ты держишь в руках эту книгу и делаешь хотя бы 0,5 % от всех упражнений тут – это уже больше, чем ничего!

Ты на верном пути!

Костя – молодой человек 23-х лет, учится на последнем курсе ВУЗа. Недавно ему диагностировали СДВГ.

Он пришел в терапию поработать с запросом «Я очень плохо справляюсь».

Я в ответ интересуюсь, что именно он называет «справляться».

– Ну вот надо мне было писать диплом. А я не могу просто сесть и сделать, как все нормальные люди.

– Если ты писал диплом в первый раз, то откуда у тебя понимание того, как пишут диплом «нормальные люди»?

– Я видел в школе и в университете, как другим легче даются длинные письменные задания. Я лучше справлялся с устными, где есть возможность для импровизации. А длинные письменные задания, особенно с размазанными темами, вызывают у меня ступор. Как с дипломом – я открываю файл и смотрю в экран, абсолютно не понимая, что именно мне нужно делать и что писать.

– Похоже, что ты сталкиваешься с целым рядом внутренних трудностей: эмоциональных и поведенческих. Если я правильно слышу, ты внутренне сравниваешь себя с одноклассниками и однокурсниками. Скажи, этот внутренний контекст как-то помогает тебе легче делать долгие письменные задания, которые, судя по твоей истории, с раннего возраста даются тебе тяжело?

– Нет, это совершенно не помогает. Наоборот, эти мысли усиливают мою внутреннюю неуверенность, и я вспоминаю слова учителей и родителей, что я просто ленюсь. И я думаю, что действительно мог бы больше стараться, и тогда мне было бы легче писать диплом.

– Если я правильно тебя понимаю, то у тебя есть идея, что существует некоторая злая лень, которую нужно победить. У меня появился образ сражения рыцаря с драконом. А что ты думаешь о своей лени? Как ее представляешь?

– Я думаю, что это какая-то мешающая штука, от которой я хочу избавиться. Тогда моя жизнь станет намного легче.

– Понимаю. Когда мы сталкиваемся со сложными чувствами или мыслями, первое, что нам хочется сделать – это убежать или напасть на них.

Это абсолютно нормальная эволюционная реакция для выживания: бей или беги. Похоже, что ты хочешь напасть на свою лень! А как еще ты с ней обходишься?

– Хм, еще когда мне сложно взять и начать делать, я ухожу в другие дела. Могу делать даже что-то полезное, например, уборку, которую было лень делать до этого. Лишь бы не писать диплом!

– Это похоже на реакцию «беги» – в современной жизни мы называем это избеганием. Похоже, что ты настолько хочешь избежать диплома, что даже готов пойти и убраться! Это дело кажется менее неприятным по сравнению с дипломом?

– Совершенно точно. Если честно, меня бесит писать этот диплом!

– Тогда о чем сообщает твоя лень?

– О том, что меня бесит диплом?

– Все верно. Она сообщает о том, что, как ты и говорил, задача большая, сложная и непонятная. Слишком большие или непонятные задачи – место, об которое спотыкаются все люди, а люди с СДВГ буквально проваливаются в эту ловушку.

Наш мозг обожает все предсказывать и контролировать! Для этого мы даже когда-то изобрели язык, чтобы называть вещи. А когда вещь имеет свое имя, то нам понятнее, как с ней обходится и что ожидать.

Система называния вещей – это система безопасности, а когда нам безопасно, мы можем расслабиться.

Когда что-то непонятно, и мы не можем в этом разобраться, мозг маркирует такую ситуацию как потенциально опасную.

Стремясь сохранить себя и свою безопасность, мозг делаем вывод: потенциально опасных ситуаций лучше избегать.

Мозг просто делает свою эволюционную работу.

Это базовую эволюционную настройку – избегать что-то непонятное – мы можем маркировать как человеческую «лень».

Как тебе это слышать?

– Это интересная мысль. Тогда получается, что не я ленивый, а «лень» – реакция моего мозга на что-то непонятное?

– Все так. А при СДВГ ситуация дополнительно усложняется из-за особенностей выработки дофамина – нейромедиатора, отвечающего за удовольствие и вознаграждение, который, кстати, активнее вырабатывается, когда есть предсказуемость! У людей с СДВГ вырабатывается меньше дофамина, чем у других людей. Поэтому тебе может быть вдвойне труднее писать диплом!

– Ха, теперь мне кажется, что я вообще-то еще «ничего», если при таком сопротивлении мозга хоть как-то пишу в диплом.

– Совершенно точно очень даже «ничего»! Скажи, что ты сейчас думаешь о своей лени?

– Я думаю, что это не очень-то и мой сознательный выбор. И думаю, что я стараюсь делать больше, чем мне казалось в начале сеанса.

– А что чувствуешь?

– В начале, когда я рассказывал про свою лень, я чувствовал стыд и вину. Сейчас мне не так стыдно, если получается, что это не я плохой и ленивый, а мой мозг оберегает меня таким поведением.

– Все так!

– Но мне надо писать диплом! Как я могу помочь себе?

Концепция лени очень удобна в воспитательных целях. Воспитание через манипуляции и стыд (а обвинение в лени в 99 % случаев вызовет внутренний стыд) дарит иллюзию власти родителю и помогает добиваться желаемого поведения от ребенка.

В английском лексиконе есть выражение «Abuse of power» – самый близкий перевод тут будет «принуждение к действию, используя власть».

Почему люди используют принуждение через власть, стремясь пристыдить другого? Используя принуждение через стыд, люди далеко не всегда намеренно делают плохо – у них просто может не быть других копинг-стратегий[3].

Давай посмотрим, как можно последовательно прийти к мысли о том, что выполнить задачу проще, чем кажется!

– Неприятное дело = стресс + тревога

– Если я признаю, что это дело неприятное, а не я какой-то ленивый, то интенсивность внутреннего стыда снижается, а значит, снижается и тревога.

– Чем ниже уровень тревоги, тем легче смотреть на задачу, которую хотелось избегать.

– Чем пристальнее я смотрю на задачу, тем больше я начинаю в ней разбираться – дело становится более понятным.

– Чем более понятна задача, тем выше возможность предсказания первого и следующего шага.

– Чем более понятны и предсказуемы шаги задачи – тем легче ее делать!

Каждый раз, когда будешь ловить себя на слове «лень», попробуй заменить его на что-то другое. Например: «Я сопротивляюсь тому, что мне не интересно. Как я могу помочь себе сделать это дело чуть интереснее для себя?»

УПРАЖНЕНИЕ

Я много работаю с разными людьми и раскрою тебе маленький секрет: абсолютно всем людям бывает лень!

На следующей странице собрано бинго лени по следам сообщений моих подписчиков. Я попросила их описать топ-ситуаций, когда они чувствуют себя ленивыми.

Смотри, что получилось.

Составь свой список «ленивых» дел.

А теперь запиши напротив каждого ленивого дела то, что поможет тебе сделать его чуть более интересным! Дай волю фантазии!

ОК, все ленятся. Но причем тут СДВГ?

Для людей с СДВГ сложность в выполнении того, что важно и необходимо, связана с трудностями в организации и планировании, высокой отвлекаемостью и склонностью к прокрастинации.

Лень не тоже самое, что прокрастинация!

Закрепим: лени не существует. Но существует прокрастинация!

Если сейчас ты тяжело вздохнул, потому что запутался – не закрывай книгу, сейчас мы вместе во всем разберемся!

Профессор Пирс Стилл, посвятивший большую часть своей жизни исследованию феномена прокрастинации, заметил, что импульсивность также определяет, как мы реагируем на тревогу перед выполнением задачи.

Для менее импульсивных людей тревога часто является внутренним сигналом, побуждающим к раннему началу проекта, но для более импульсивных людей это другая история; беспокойство по поводу сроков – прямой путь к прокрастинации.

Как я уже говорила, слабая активация (недостаток дофамина) вызывает проблемы исполнительной функции головного мозга, отвечающей за контроль «осознанности». Создается нарушенная связь в сети, отвечающей за управление и контроль задач.

Высокая импульсивность усиливает беспокойство и тревогу, которые могут оказывать сильное влияние на наше поведение. И на то, что мы делаем. Или, как в случае с прокрастинацией, что мы не делаем.

Эмоции – это биохимическая реакция на внешние события. Как только мозг получает сигнал об образовании этих «эмоций», мы начинаем действовать(или бездействовать).

Эволюция запрограммировала мозг помогать нам выживать и защищать нас. Если мы увидели тигра, то мы должны испугаться и убежать. Если мы услышали непонятное шуршание в кустах, то стоит прислушаться, что же там шуршит? Опасно ли это?

Кто-то чуть более «эмоционален», кто-то менее. У каждого человека своя норма эмоциональной чувствительности.

Более высокая или менее выраженная чувствительность может быть связана с генетическими факторами, внутриутробным развитием и дальнейшим психологическим формированием человека внутри той среды, в которой он получает социальный опыт.

Понимание скорости своих эмоций и реакций – важнейшая часть для развития осознанности и помощи себе с эмоциональными проблемами, такими как гнев, чрезмерная тревога, высокая чувствительность к отвержению.

Концепция окна эмоциональной толерантности, разработанная психиатром Дэниелом Сигелом, помогает описать диапазон оптимального эмоционального возбуждения. В его пределах человек может эффективно реагировать на внешние события, не вылетая на слишком «высокую» (тревога, паника, гнев) или «низкую» (депрессивные состояния) амплитуду. Простыми словами, находясь внутри окна эмоциональной толерантности, мы можем осознавать свои эмоциональные реакции и влиять на них. А значит, лучше справляться со стрессовыми/внезапными ситуациями и трудными эмоциями.

В рамке окна эмоциональной толерантности человек находится в контакте со своими эмоциями, не теряет способность рационально мыслить и адекватно реагировать на стрессовые ситуации.

Вылетая за пределы этого окна, мы попадаем в состояние гиперактивации (тревога, паника, гнев) или гипоактивации (эмоциональная отстраненность, депрессия).

Гиперактивация и гипоактивация – естественные реакции тела на чрезмерную стрессовую нагрузку: как я говорила раньше, наш мозг делает все для активации режима «выживания».

Еще раз подчеркну, что «чрезмерность» нагрузки индивидуальна для каждого.

Окно эмоциональной толерантности

Для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности это «окно» часто у2же. Они более чувствительны к эмоциональным перепадам и испытывают трудности с саморегуляцией. О причинах этих трудностей и способах управления ими мы поговорим в главе про импульсивные эмоции на стр. 69. Сейчас вернемся к теме прокрастинации.

Прокрастинация часто является поведенческим способом защиты от слишком больших или непонятных задач. Эти задачи могут интерпретироваться мозгом как что-то небезопасное. Первобытное чувство опасности порождает тревогу и стресс, выводящие человека из окна эмоциональной толерантности.

Тревога может проявляться в виде гиперактивации, что приводит к продуктивной (активной) прокрастинации: срочно заняться другими делами, убраться в квартире, сходить в магазин, написать подруге, которой не писала 3 года.

Или тревога может вызывать гипоактивацию: лечь на диван со смартфоном.

Понимание своего окна эмоциональной толерантности дает нам возможность осознавать, в какой момент стресс и тревога становятся тяжело переносимы и нам хочется избежать – прокрастинировать – задачу.

Мы можем замечать, когда наша отзывчивость на стимулы меняется. Заметив это, нужно сказать себе что-то вроде: «Я вижу, что мне сейчас сложно, и я вылетаю из окна своей эмоциональной толерантности. Как я могу себе помочь в него вернуться?» Таким способом мы осознанно поможем себе сделать шаг обратно в окно переносимости эмоций.

Чаще всего прокрастинаторы сталкиваются с тремя сильными эмоциями, предвещающими апокалипсис сорванного дедлайна: тревогу, вину и стыд.

Упражнение

Какие эмоции рождаются во мне, когда я прокрастинирую? Меняются ли они в процессе прокрастинации?

Список эмоций ты найдешь на стр. 212–213..

Как вычислить хронического прокрастинатора:

• не способен работать методично

• обессиленный взгляд направлен в смартфон

• возможно горизонтальное положение тела

• внезапное наведение порядка в шкафу

Шутки шутками, но прокрастинация или промедление с задачами – серьезная трудность, снижающая качество жизни. Все дело в том, что, прокрастинируя, мы точно знаем, что надо делать.

Но не делаем.

Другая причина прокрастинации часто кроется в отложенных эмоциональных последствиях, связанными с невыполнением или выполнением задачи.

Например:

– Сейчас я пишу книгу и боюсь, что когда она выйдет в свет, я получу негативные отклики.

– Эти мысли вызывают эмоции тревоги и стыда.

– Мой мозг выстраивает связь: если я доделаю эту работу, то это приведет меня к негативным эмоциональным последствиям.

– Я прокрастинирую написание книги и чувствую краткосрочное облегчение.

– Со временем прокрастинация усиливает мои чувства тревоги и стыда здесь и сейчас, потому что я нарушаю сроки и не выполняю обязательства.

Попадая в цикл прокрастинации, тревога накапливается, а избегание усиливается.

Резюмируем: разрыв между намерением что-то сделать и деланием можно объяснить несколькими причинами. Они могут присутствовать как одновременно, так и по отдельности.

– Высокая импульсивность прокрастинаторов мешает выбирать задачу, которая еще не совершилась, то находится вне визуального внимания. Стимулы, попадающие в зону внимания, автоматически становятся куда более интересными.

– Узкое окно эмоциональной толерантности и слабая переносимость стресса и тревоги.

– Мозг человека с СДВГ затрачивает очень много ресурсов на удерживание внимания и на пути выполнения задачи может просто закончится энерготопливо – продуктивность падает, а мы падаем за ней в прокрастинацию. В этом случае прокрастинация может сообщать о дисбалансе включенности-отдыха и «выключать» из рабочего режима с целью поддержки энергии.

– Отсутствие последовательности и, как следствие, паралич выбора. Когда непонятно за что хвататься и с какой стороны подъехать к задаче, мы откладываем и прокрастинируем.

– Трудности с самомотивацией и контролем (пониманием) времени.

– Скука. Как я уже говорила, задача может быть просто не интересна для мозга!

Часто мы считаем, что эмоции – это факты. Когда скорость эмоций очень высокая, мы попадаем в «ловушку эмоций» («Если сейчас я чувствую, что все плохо, то все на самом деле плохо».) Мы можем принимать решения исходя из эмоции, которую мы посчитали за факт! Что частенько ведет не к самым хорошим жизненным решениям.

Эмоции – это процесс, протекающий у каждого человека в своей индивидуальной амплитуде и скорости, как мы уже поняли опираясь на концепцию «окна эмоциональной толерантности».

Опираясь на Терапию эмоциональной эффективности, мы можем наблюдать свои эмоции на уровне процессов, деконструируя их на четыре основных компонента:

1. мысли

2. чувства

3. телесные ощущения

4. побуждения

Совладание с эмоциями – непростая тема и для нейротипичных людей, а люди с СДВГ могут спотыкаться о трудности с регулированием каждого компонента эмоции. Это может порождать нежелательные или даже вредоносные для самого себя действия и поступки.

• На уровне мыслей люди с СДВГ попадают в ловушку руминаций[9] из-за гиперфокуса, мечтательности и отвлекаемости, вызванных невнимательностью.

• На уровне чувств находится высокая реактивность из-за импульсивности; низкая толерантность к отказу и высокая чувствительность.

• На уровне телесных ощущений наблюдается сенсорная гиперчувствительность или наоборот игнорирование телесных потребностей (например, в состоянии гиперфокуса).

• На уровне побуждений присутствуют проблемы с управлением вниманием.

Профессор Баркли, доктор философии и один из крупнейших мировых специалистов по СДВГ, выдвинул гипотезу о том, что проблемы с эмоциональной регуляцией не просто являются одним из симптомов синдрома дефицита внимания, а представляют собой одну из ключевых проблем.

Проблемы с эмоциональной регуляцией были включены в первые концептуализации СДВГ, но при последующих публикациях особенности с эмоциями ушли на третий план по сравнению с проблемами невнимательности, импульсивности и/или гиперактивности.

Я согласна с идеей профессиона Баркли о том, что, говоря о симптомах СДВГ, нельзя игнорировать или уводить на задний план проблемы с эмоциональной регуляцией.

Дело в том, что рычаг управления эмоциями находится в той же префронтальной коре головного мозга, которая, как мы уже знаем, вызывает проблемы c вниманием и импульсивностью.

Не будем забывать, что любой человек больше, чем диагноз.

За симптомами СДВГ есть множество других факторов. Например, опыт нашего рождения и взросления, опыт выстраивания первичного контакта и отношений с другими; опыт, на котором выстраивается первичная история о себе. В этой истории, к сожалению, бывает несправедливые, недобрые или даже суровые отношения. Дети, которым труднее выдерживать «золотой стандарт» нормы, неусидчивые, перебивающие, требующие к себе внимательного отношения и которым сложно учиться по типичному учебному плану – дети с особенностями восприятия и усваивания информации, такие, как дети с СДВГ, очень часто сталкиваются с непониманием и, как следствие, с негативной обратной связью к себе.

Представим мозг СДВГ-шника с переключаемостью с одного стимула на другой: внимание как будто притягивает на магнит каждый новый предмет в окружающей среде или каждая новая мысль. А теперь представим, что на каждый стимул вырабатывается эмоциональная реакция! Это сравнимо с тем, что ты стоишь на перекрестке и у тебя горит красный, а со всех сторон гудят автомобили. И в этом шуме хорошо бы сохранять «спокойствие, только спокойствие» и удерживать внимание на светофоре, чтобы не пропустить, когда он переключится!

Чем лучше мы понимаем свои эмоциональные реакции, включая их реактивность (скорость и интенсивность), причинно-следственные связи возникновения (что конкретно нас триггерит) и умеем понимать и называть реакции, тем больше увеличиваем свои шансы вовремя нажать на тормоз, сбросить обороты импульсивности и вернуться к осознанному выбору реакции. И в замедленном состоянии сможем принимать решения, исходя из того, что действительно важно и соответствует нашему ценностному ориентиру.

Не ругай себя, если не удалось оттормозиться быстро. Помни,

Чем быстрее скорость, тем длиннее будет тормозной путь.

Пережевывание событий

Люди с СДВГ могут ярко реагировать не только на внешние, но и на внутренние события. Мысль может застрять в голове и мешать переключаться на обдумывание других более важных задач. СДВГ-шники – настоящие машины для руминаций!

В животном мире под «руминацией» понимают количество времени, которое корова тратит на повторное пережевывание корма – жвачку. Психологи позаимствовали метафору коровьего опыта, назвав по аналогии непрерывное «пережевывание» в голове одних и тех же мыслей или событий – руминацией.

Руминируют все люди, это эволюционный процесс, благодаря которому наши далекие родственники тысячи лет назад просчитывали стратегию, чтобы победить в схватке с тигром! Ну, или в схватки с холодом.

Сегодня мы руминируем после неловких событий, обдумывая, как острее могли пошутить или уязвить собеседника. Ложимся в постель в ночь перед путешествием и не можем уснуть, прокручивая по кругу, все ли необходимое мы положили в чемодан. В обоих случаях, мозг занимается разработкой «плана», чтобы снизить возможность «ошибки» в будущем.

А теперь представьте комбинацию: руминация плюс гиперфокус! Люди с СДВГ, зависая на какой-то мысли, просто не могут оттуда выбраться. Мозг включает систему «Очень интересно», и все внимание, в альтернативном режиме направляемое на тридцать два мелких дела, гиперфокусируется на одной мысли или событии.

Мысли интерпретируют реальность, а значит, напрямую влияют на наши выборы и действия.

СТОП – оберег от гиперфокуса и импульсивности!

Когда ум хаотично перепрыгивает с одной задачи на другую или зависает в руминациях – мыслях – так, что остановиться думать думы действительно сложно, сосредоточиться помогают навыки торможения мыслей/сильных эмоций и/или импульсивности и гиперфокуса. Давай попробуем? Практика займет не более трех минут.

Сделай вдох и выдох, а теперь выполни следующие действия:

Стой: остановись. Останови любое движение.

Теперь шаг назад: сделай физически шаг назад, отодвинься на стуле. Сделай выдох, как бы выходя из происходящей ситуации.

Осмотрись: заметь, где ты находишься и что происходит вокруг тебя.

• Заметь пять предметов: назови и сосчитай каждый.

• Заметь четыре объекта одного цвета (например, зеленых).

• Заметь три звука в окружении.

• Заметь два ощущения в теле (удобно ли ты сидишь? Не сжата ли челюсть? Как чувствует себя шея?)

• Заметь один вкус (может, это вода или кофе на твоем столе?)

Поступай осознанно: куда действительно сейчас стоит направить внимание? Спроси себя: «Какой выбор сейчас улучшит или ухудшит ситуацию?», «Что сейчас действительно важно?»

Импульсивность, характерная для СДВГ пронизывает все сферы и жизненные процессы. Например, переключение с одного стимула на другой: встала налить себе кофе – увидела кота – пошла гладить кота – кот пошел в спальню – увидела, что кровать не застелена – застелила кровать – подумала, что надо заказать новое покрывало – взяла смартфон, увидела уведомление о скидках в книжном – зашла на сайт книжного – увидела, что у любимого автора вышла книга – пошла смотреть видеообзор на книгу – через час вспомнила, что вообще-то встала налить себе кофе.

«Я могу просто вылететь на середине разговора! Это становится настоящей проблемой в самый разгар рабочего совещания, или когда мой парень просит о чем-то, а я могу не услышать его просьбу! Я просто “вылетаю” из разговора в свои мысли. А главная трудность в том, что я не замечаю, как отключаюсь».

Отключение «в себя» от разговора – это непроизвольная реакция человека с СДВГ. Обрабатывая такой объем поступающей информации, мозг устает и может просто-напросто «перегреться», что вызывает «отключение», то есть срочный переход в режим энергосбережения – в сеть «оперативного покоя» (про это подробнее мы поговорим в главе про отдых на стр. 104).

В отличие от «неадаптивной мечтательности» (термин, предложенный психологом Эли Сомер), где уход в фантазии используется как способ избегания реальности, блуждание мыслей при СДВГ происходит непреднамеренно и неконтролируемо.

Мечтательность может быть частью импульсивности и гиперфокуса. Например, вот сейчас мне в голову пришла очень классная идея по новому проекту! Мозгу кажется она очень интересной и увлекательной (импульсивность), и я могу думать только об этом (гиперфокус). Теперь мне очень сложно переключиться на альтернативные мысли, включиться в диалог.

Отведи отдельное место в блокноте или в заметках в смартфоне для своих идей. Каждый раз, когда к тебе будет приходить какая-то идея, просто запиши ее. Определи время в календаре и забронируй слот для того, чтобы обдумать эту идею, расписать или поделиться ей. Попробуй остановить импульс: если ты не начнешь реализовать сейчас же – это не значит, что ты не начнешь вообще. Это значит, что ты будешь делать это в специально отведенное для этого время. Запиши идею и задай себе вопрос: «Что было важно до того, как эта идея захватила меня? К чему я должен вернуться?» Используй технику «СТОП».

На то, чтобы заметить свои мысли – особенно при той скорости, с которой они проносятся в нашей голове, – может уйти время, и это нормально. Поддерживай себя на этом непростом пути и, самое главное, возвращайся к упражнениям, когда ты о них вспомнишь. Помогай себе: повесь напоминанания на видных местах и меняй их время от времени, потому что мозг привыкнет и перестанет их замечать. Ставь напоминания и будильники на смартфоне. Со временем ты освоишь и привыкаешь самостоятельно вспоминать и использовать навыки и упражнения!

Далее будет еще одно упражнение, помогающие снизить отвлечение на место учебы или работы.

Я люблю его использовать когда сажусь за монотонную работу, требующую длительного и глубокого фокуса.

Тебе понадобятся: ручка, бумажка (я настоятельно рекомендую не использовать в этом упражнении гаджеты), таймер.

Профессор Баркли, рассуждая о проблемах эмоциональной регуляции у людей с СДВГ, предложил термин эмоциональной импульсивности.

Эмоциональная импульсивность – это часть общего блока импульсивности (помните три основные подтипа СДВГ?), то есть входит в блок «трудности с торможением».

• Трудно оттормаживать эмоции, оставаясь в «окне эмоциональной толерантности»

• Эмоции реактивны, то есть выражаются молниеносно

• Низкая толерантность к отвержению и разочарованию

• Нетерпеливость

Попробуй проанализировать свою скорость эмоциональной реакции и сколько времени требуется, чтобы чувство снизило свою интенсивность?

Тебе понадобятся:

1. Шаблон таблицы

2. Таймер на телефоне (ставь его на 5 минут, как только почувствуешь интенсивно заряженную эмоцию)

Для измерения интенсивности эмоции давай использовать 10-балльную шкалу, где 0 – не испытываю ничего, 5 – умеренное раздражение, 10 – эмоция берет верх.

Пример:

Проблемы с исполнительным функционированием (торможение импульсов, рабочая память), связанные с СДВГ, сильно затрудняют регулирование эмоций. Эмоции – часть динамического процесса нашей психики. Иногда нам кажется, что эмоция такая сильная, что останется с нами навсегда. Важно помнить, что это не так. Эмоции, подобно волнам, имеют начало, пик и спад и, как в волны в море, сменяют одна другую.

Перед приложением на стр. 213 ты найдешь список эмоций – пожалуйста, используй его в своей повседневной жизни, чтобы лучше дифференцировать то, какая именно эмоция с тобой происходит. Можно начать здесь и сейчас – открой этот список и отметь для себя, какая из перечисленных эмоций наиболее близка к тому, что ты чувствуешь сейчас.

Люди с СДВГ могут застревать в эмоциях так же, как в мыслях. Мы можем часами или днями размышлять над эмоциональным событием. Нам трудно остановиться и расцепиться с эмоцией – особенно, если это эмоция высокой интенсивности: разочарование, грусть или наоборот радость, удовольствие.

Смело используй технику «СТОП».

Чрезмерное воодушевление

Циклы интереса при СДВГ работают сходным с эмоциями образом: мы можем чувствовать сильный интерес к новому хобби и, на волне этого воодушевления можем потратить крупную сумму денег, представляя (помните, про мечательность), как мы будем заниматься новым хобби, как это будет здорово! Парадокс в том, что нам часто больше нравится представлять, чем непосредственно заниматься хобби. Даже если мы увлеклись бегом, купили самые лучше на рынке беговые кроссовки, нарядную форму, вышли на пробежку и, возможно, даже пару раз пробежались(!), но перед третьей пробежкой чувства к кроссовкам, форме и бегу охладели.

И тут нам на глаза попадается реклама секции по плаванью, и мы думаем: «Вот! Это оно! Теперь я хочу всегда заниматься плаванием!» И цикл повторяется. И вот из угла шкафа на нас грустно смотрят кроссовки, шапочка для бассейна, палки для хайкинга, блокнот для скрапбукинга и гитара.

За чрезмерным воодушевлением и чувством радости часто приходит спад, с которым мы чувствуем упадок сил и настроения. По описанию подобные перепады могут напоминать циклотимию – расстройство настроения, характеризующееся чередованием гипоманиакальных (очень много сил, вдохновения, усиление рабочей включенности/обучаемости, снижение потребности во сне) и депрессивных состояний (мало сил, потеря интереса, снижение включенности/обучаемости, проблемы со сном). Если ваши перепады настроения частые и высоко амплитудные – пожалуйста, обратитесь к специалисту за дополнительной диагностикой.

«Я стою на остановке и жду автобус уже 20 минут. Наконец-то в отдалении видно нужный мне маршрут. Приближаясь ко мне, он не сбавляет скорость и проносится мимо! Я ужасно злюсь! Это даже не злость, а гнев. Он такой большой, и его так много, что я будто тону в этом! Мало того, что мне трудно переносить долгое ожидание, так теперь еще и все зря! В тот момент я была будто парализована этим гневом, не могла успокоиться и переключиться на другую эмоцию. Это очень тяжело. Через 7 минут приехал другой автобус, но я никак не могла выйти из эмоции гнева. Добравшись до вечеринки и, как оказалось, ничего не пропустив, я думала, что могу уже успокоиться, но не могла. Я никак не могла выплыть из этого гнева. Вечер был испорчен, и это очень обидно!»

Застревание в эмоциях в тандеме с застреванием в мыслях создает такую проблему для людей с СДВГ, как низкую толерантность к отказу и высокую чувствительность к отвержению (Rejection Sensitive Dysphoria, RSD).

Высокая чувствительность к отвержению, как показывают исследования психиатра и профессора Ульяма Додсона, может оказывать значительное влияние на эмоциональную составляющую.

Важно отметить, что опыт чувствительности к отвержению также может быть частью других, коморбидных[11] СДВГ-расстройств, таких как травма привязанности, социальная тревожность, депрессрегуляцию и поведение.

Услышав на твое предложение неуверенность в голосе коллеги, мозг может интерпретировать это как критику. Из-за импульсивности и трудностей с эмоциональной саморегуляцией в ответ может последовать вспышка неуместной, порой агрессивной самозащиты, и игнорирование ответа коллеги. Внутренняя реакция (отказ) может быть такой сильной, что вызывает высокий уровень эмоционального дискомфорта, смешанного с физическим.

Гиперчувствительность: слишком шумный мир

«Посещение торговых центров для меня настоящие испытание: все слишком шумное, слишком яркое. Мне сложно подобрать для себя подходящую одежду, потому что я очень требовательна к тканям: некоторые ткани ощущаются так, словно они вызывают раздражение на коже».

Говоря о высокой чувствительности, нельзя игнорировать и ее телесные проявления, которые часто имеют высокий показатель и сопровождают людей с СДВГ. Клинический опыт взаимодействия с СДВГ-клиентами говорит о распространенности этой особенности восприятия. Часто, но не всегда, высокая сенсорная чувствительность является частью коморбидности с РАС (Расстройство аутического спектра).

Гиперчувствительность, или «высокочувствительность» (HSP – highly sensitive person), – понятие, введенное Элен Эйрон, сконцентрировало внимание специалистов на особенностях обработки входящей сенсорной информации о мире, с повышенной чувствительностью центральной нервной системы и отдельной обработке различных стимулов: физических, социальных и эмоциональных стимулов.

Из-за быстрого ответа на стимул (импульсивность) человек с СДВГ может перегрузиться от необходимости обработки входящих стимулов. Особенно когда их много. Например, фестиваль или концерт с громкой музыкой, ярким, мигающим светом и толпой незнакомцев может вызывать перегрузку и сильную усталость, не отменяя приятные впечатления от прослушивания песен любимой группы. Мы можем отвлекаться на каждый стимул, все время перепрыгивая своим вниманием с одного на другой, что создает проблемы с фокусом. Например, я могу думать о том, что музыка играет слишком громко и не мочь сосредоточиться (застрять в этих мыслях). Или раздражение от яркого солнца может мешать заметить, что ослепляет оно меня за завтраком с близкими людьми, и т. д.

Ниже описаны распространенные трудности, вызванные высокой чувствительностью, и способы самопомощи. Если у тебя есть свои способы самопомощи или идеи – используй шаблон и запиши их!

Упражнение

Гиперфокус – это неосознанное управление вниманием, контролировать себя в этот момент сложно: можно забыть поесть, попить, сходить в туалет, не заметить, что затекли ноги или заболела спина. Дела вне гиперфокуса при этом теряют цвет и становятся будто неважными.

Когда ты замечаешь, что какое-то дело или задача засасывает тебя, ставь таймер для работы! Это могут быть слоты подольше, чем для короткого промежутка внимания. Гиперфокус способен помогать завершать большие проекты, если ты оседлаешь эту волну. Важно не доводить себя до истощения, чтобы не остаться без сил после. Ставь таймер на 40 минут-час, а в конце делай 15-минутные перерывы. Во время отдыха сознательно переведи фокус внимания на телесность. Отметь:

• как себя чувствует тело и потянись/пройдись при необходимости

• испытываешь ли ты жажду или голод

Чтобы снизить импульсивность и делать более осознанные выборы, необходимо развивать навыки управления импульсами. Каждое упражнение, описанное ранее, направлено на то, чтобы лучше удерживаться на «волне» импульсивности, избегая падения и потенциального вреда для себя и окружающих. Проблемы исполнительного функционирования могут сбивать нас с ног, но это не значит, что нам нужно превращать жизнь в борьбу или отказываться от жизни, которую нам хочется проживать.

Это значит, что людям с СДВГ необходимо обучаться навыкам удерживания на волне импульсов и развивать волю и осознанность. Навыки (упражнения, которые задействованы в этой книге) направлены на коррекцию поведения и помогают снизить аффекты, вызванные СДВГ.

• Воля относится к сознательному выбору навыков и действий, направленных на улучшение качества жизни. Чем лучше мы понимаем свои особенности внимания, восприятия, проживания эмоций и т. д., тем большую ответственность мы можем брать за свои действия, а значит, быть автором, творцом своей жизни. В конце концов СДВГ есть у нас, а не мы у СДВГ.

• Осознанность помогает принять свои особенности и их неизменность. Использование навыков не означает, что ты больше никогда не будешь ощущать проблемы, вызванные СДВГ. Использование навыков означает, что ты можешь спрогнозировать эти проблемы, а значит и пути их решения заранее, таким образом снизив пагубные действия от проблем.

Удерживаемся на волне импульса

Эмоциональный серфинг – эффективный способ мягче проживать импульсные толчки и выбирать ценностные действия. Вместо того, чтобы следовать за импульсом, мы можем оседлать его, как серфер волну. Когда мы не идем за импульсом или не пытаемся с ним бороться, наказывая себя за импульсивность, можно заметить, что через небольшой промежуток времени интенсивность порыва сойдет на нет.

Упражнение

• Отметь появление импульса: желание отвлечься (пойти налить кофе, зайти на сторонний сайт, написать другу и т. д.), желание перебить собеседника, сделать импульсивную покупку и т. д.

• Замечай свои чувства и мысли, не пытаясь их изменять или убежать от них. Просто замечай, не влияя и не меняя.

Если ты сейчас чувствуешь дискомфорт – это абсолютно нормально на этом этапе упражнения. Осознанный выбор в настоящем моменте не всегда приятен: мы не действуем импульсивно, то есть не идем на поводу у дофамина, тем самым отменяя быстрое удовольствие/облегчение здесь и сейчас. Но при этом мы выбираем лучшее для себя в долгосрочной перспективе. Помни, каким ты будешь человеком и что произойдет, если ты оседлаешь волну импульса.

• Напомни себе, что твое желание пойти за импульсом – это часть СДВГ, и твой мозг просто работает так, как работает. Реактивность, высокая скорость реагирования – стандартная настройка мозга.

• Дискомфорт – это нормально. Помни, что ты больше, чем чувство дискомфорта. Подвигай руками, шеей, заметь, что вокруг этого чувства есть тело, которым ты можешь управлять. Чувство дискомфорта неприятно, но безвредно для тебя.

• Побуждение – это всего лишь биохимическая реакция мозга. Можно испытывать сильное желание сделать что-то, но выбирать не действовать «на высокой скорости», при этом не совершая для себя плохих выборов.

• Импульс краткосрочен. Он пройдет в скором времени, как и любое другое чувство.

Давай посмотрим, что из себя представляет волна импульса.

Триггер – то, что вызывает импульс к действию. Например, твой «список отвлечений» – это и есть список триггеров. Триггером могут быть мысли, чувства или телесные ощущения. Воспользуйся упражнениями выше, чтобы начать лучше понимать, что может влиять на твою импульсивность.

Усиление желания, то есть усиление влияния импульса – как будто волна поднимается, утаскивая с собой фокус внимания.

Пик наступает тогда, когда импульсивность достигает максимальной точки. Весь фокус внимания (мысли, чувства, телесные ощущения) сконцентрирован на желании пойти за импульсом. Появляется ощущение, что это действительно важно и что это желание никуда не уйдет.

Спад происходит примерно через 7–20 минут: импульсивность теряет силу и сходит на нет.

Мозг – самый прожорливый орган в теле! В среднем он потребляет до 20 % энергии, поступающей в организм. На обработку мыслей и выполнение задач тратится энергия мозга, которая, увы, не безгранична. А мозг людей с СДВГ обрабатывает большее количество стимулов на регулярной основе даже без дополнительной нагрузки. Значит, мы базово быстрее истощаемся.

Усталость – это не нежелание продолжать что-либо делать, а естественное и очень важное состояние, сигнализирующее о необходимости в отдыхе. Век «успешного успеха» невероятно обесценил чувство усталости и потребность в отдыхе. Листая социальные сети, кажется, что «нормальные» люди совсем не устают, а если устал, то ты просто слабый и плохо стараешься. Обесценивание усталости чрезвычайно вредоносно: диссоцируясь от потребностей организма, мы теряем телесную чувствительность и можем не заметить выгорание, тем самым прокладывая прямую дорожку к депрессии.

Когда мы мало отдыхаем, то больше прокрастинируем, и, по моему клиентскому опыту, такой прокрастинацией мы добираем отдых. Пытаясь быть более эффективными и успевать больше, мы, на самом деле, пролеживаем половину дел на диване. Просто потому, что энергия заканчивается на втором из двадцати намеченных пунктов на день в списке дел.

При СДВГ проблемы с отдыхом складываются из нескольких деталей:

1. Неврологическая возбудимость = проблема со спокойным отдыхом.

2. Социально-культурный компонент психологических установок.

Дальше подробнее поговорим о том, что такое отдых, для чего нам отдыхать, как это делать и как отдых восстанавливает силы вовремя, не беря у себя взаймы.

В голове человека с СДВГ в долю секунду проносится три тысячи и одна мысль, полторы тысячи из которых, по внутреннему ощущению, должны быть срочно реализованы. Импульсивность словно тянет за руки, заставляя постоянно отвлекаться и смотреть в разные стороны. В таком положении «расслабиться и просто отдохнуть» звучит как настоящий вызов.

Отметь, какие симптомы проблем с отдыхом ты замечаешь у себя:

• Субъективное ощущение тревоги во время спокойных занятий или пассивного отдыха

• Физиологическое возбуждение во время спокойных занятий или пассивного отдыха (сложно просто лежать на диване)

• Чувство вины за несделанные дела

• Постоянное отвлечение на что-то

• Отдыхать скучно

Людям с СДВГ пассивно отдыхать может быть труднее, чем заниматься чем-то активным. Отдых может даже приносить физиологический дискомфорт в моменте!

Почему так сложно отдыхать?

1. Неврологическая особенность.

Мозг при СДВГ постоянно откликается на разные стимулы, а значит, обрабатывает большее количество стимулов за короткий промежуток времени, чем мозг нейротипичного человека. Это способствует постоянному возбуждению и вызывает сложности с переключением в режим покоя.

После рабочего дня, наполненного различными задачами, я ложусь на диван почитать книжку и чувствую, что импульсивные эмоции никак не угомонятся. Мысли прыгают в голове, и я чувствую что-то, похожее на внутреннюю щекотку, мешающую расслабиться.

2. Гиперактивность.

Если имеет место быть гиперактивность, то пассивный отдых вызывает физиологический дискомфорт, и вместо расслабления мы можем испытывать повышение уровня тревоги. Постоянная потребность в движении естественна при гирепактивности. Наша задача не сопротивляться, а, принимая и замечая свои уникальные потребности, адаптировать отдых. Отдых при гиперактивности может включать в себя монотонные движения (о подходящем отдыхе при гиперактивности поговорим на стр. 122).

3. Дефицит дофамина.

В пассивном отдыхе, увы, нет ничего веселого. При ничегонеделании не вырабатывается дофамин: из-за базового дефицита при СДВГ мозг постоянно ищет что-то поинтереснее. Пассивный отдых не обеспечивает выработку этого нейротрансмиттера – это причина, по которой в начале пассивного отдыха мы можем испытывать беспокойство или скуку.

После рабочего дня я ложусь почитать книжку и чувствую, что мне сложно сосредоточиться на тексте, а все мои мысли в том, чтобы посмотреть короткие видео на смартфоне. Все дело в активном дофамине.

4. Проблемы с концентрацией.

Трудности с фокусом на одной задаче или на одном занятии касаются и темы отдыха. В свой честный выходной я ложусь на диван с книжкой и через пять минут обнаруживаю себя за мытьем чайника на кухне. Снова ложусь на диван и через шесть минут вспоминаю, что хотела посмотреть новый сериал. Включаю сериал и думаю, что давно не звонила бабушке. Так я переключаюсь с одного на другое, а книжка так и остается лежать с на месте (а должна была лежать вместе со мной).

5. Социальные и культурные установки.

Конечно же социальная среда, в которой мы выросли, влияет на нас, наши привычки и установки. Как это проявляется? Завышенные ожидания и нормы успеха, завязанные на высокой продуктивности, могут способствовать развитию чувства вину за отдых.

Пассивный отдых – это именно то, что мы, психологи, имеем ввиду говоря об отдыхе. Что точно не является отдыхом:

• переключение на другую работу

• завершение работы вечером на диванчике

• переключение на учебу

• изучение чего-то нового

• поездка в шумный торговый центр

• отпуск с частыми перемещениями

• и тому подобное

По моему личному опыту и опыту клиентской работы, навык отдыха – один из самых непростых для интеграции в жизнь.

Представь себе, что отправляешься в автопутешествие и впереди 2000 км. Перед выездом ты заливаешь полный бак бензина, садишься на водительское сиденье, включаешь любимый плейлист и давишь на педаль газа. Через 200 км датчик бензина подмигивает, как бы сообщая, что пора подзаправиться. Но ты продолжаешь путь, игнорируя естественные потребности автомобиля. В какой-то момент машина начинает притормаживать, а потом просто останавливается. Ты ругаешься и сильно хлопаешь дверью, выходя из машины, разводишь руками в непонимании – как так получилось, что автомобиль снова подвел (ситуация повторяется не первый раз)? Приходится вызывать экстренную помощь, за что требуются и дополнительные финансовые расходы и дополнительное время. Через четыре часа подъезжает заправочный грузовичок, наполняя бак авто. Водитель грузовичка (который привык вывозить таких, как ты) говорит что-то в духе: «Стоит обращать внимание, когда лампочка начинает мигать, и заправляться вовремя. А еще лучше заранее рассчитать, на сколько километров хватит бензина». Ты только хихикаешь в ответ: «Да ну, бред какой-то, у меня не такая машина, я точно знаю, что она может проделать большой путь без подзаправки, это просто сейчас что-то пошло не так!» В результате ты добираешься до нужного места, но с опозданием почти на шесть часов.

То же самое происходит, когда мы настойчиво игнорируем естественную необходимость нашего биохимического коня – тела – в отдыхе. Для того, чтобы появлялся «бензин» – энергия для действий, – мы должны регулярно наполнять свой бак (желательно качественным «топливом») и понимать, на сколько хватает «нашего бака». Мы должны научиться отдыхать вовремя.

Когда мы отдыхаем, то есть когда наш мозг не обрабатывает новую входящую информацию, он переходит в режим «Оперативного покоя» – ничегонеделания. В этом режиме мозг начинает ассимилировать полученный ранее опыт и, проще говоря, переходит от поглощения к перевариванию.

У сети «Оперативного покоя» (Default Mode Network) очень много полезных занятий! Например, пока мы отдыхаем, информация, полученная ранее, переводится в долговременную память, то есть включается активное запоминание. Происходит процесс связывания нарратива в единую историю: эта сеть отвечает за автобиографическую память и связь представлений о себе как о целостной личности. Активация сети «Оперативного покоя» помогает нам быть более психологически гибкими, находить креативные решения для текущих жизненных задач и лучше управлять своим вниманием. Если вы когда-то говорили что-то вроде «Мне надо с этим побыть» или «Закинул в голову, пусть поварится», то «варит у плиты» в этот момент она – сеть «Оперативного покоя.

Когда мы постоянно чем-то заняты, эти функции не выполняются, и нервная система не получает необходимого восстановления. Игнорируя отдых, мы только подкидываем дров в печь своей и без того пожароопасной нервной системы.

Всем нам, с возросшей за последнее десятилетие бомбардировкой входящими сообщениями и обновленным контентом, сложно переключаться из режима активности в режим покоя. При СДВГ это вдвойне сложнее: проблемы с управлением вниманием также не дают вовремя переключаться на более низкую скорость. Нам необходимо планировать отдых и иметь под рукой список с подходящими типами отдыха, чтобы не запутаться в выборе и не потратить на него последние ценные энергозапасы. Запомните: спонтанный отдых – это для нас.

«Как понять, что я качественно отдохнул?» – этот вопрос я часто слышу от клиентов, когда мы начинаем разбираться с местом отдыха в перегруженной хобби, проектами и, часто отношениями, жизни людей с СДВГ.

Чтобы понять, какой тип отдыха будет качественным именно для тебя, давай попробуем определить его критерии.

Отдельно хочу подчеркнуть, что спа или массажи – это очень хороший вид отдыха для людей с СДВГ, но часто на первых порах вызывающий трудности. Помнишь, что отдыхать не всегда приятно? Да-да, спа/ массажи/ бани часто являются «неприятными», но крайне эффективными видами отдыха при СДВГ.

«Я совершенно не могу отдыхать лежа на диване – я чувствую, как мое тело требует движения. Я чувствую, что с отдыхом в моей жизни полнейший провал. Кажется, я не умею отдыхать, не могу подобрать для себя подходящий отдых».

Я часто слышу лично и от клиентов, что практики осознанности и медитации (или их еще называют mindfulness-практики) – кошмар и ужас, что ты такое мне предлагаешь, Саша. Я, как человек с СДВГ, понимаю и знаю на своем опыте проживания, откуда сложилась такая идея. Сразу открою карты – идея не верна.

Проблемы со сном не входят в диагностические критерии СДВГ, но в своей практике я часто наблюдаю трудности со сном у клиентов.

Знаю, что надо уложить себя спать до полуночи, но не могу оторваться от очередного сериала или очень интересной статьи про Римскую империю. Знакомо?

Прокрастинация в ущерб сну[13] или «месть в ущерб сну» – частый спутник для людей, дни которых перегружены планами и задачами. Этот феномен наблюдается не только у нейроотличных людей, но СДВГ может усиливать эту проблему по нескольким причинам:

• Мы перегружаем себя разными задачами и проектами одновременно, потому что рамки одного проекта вызывают скуку

• Импульсивность: спать не так интересно, как посмотреть еще одну серию сериала

• Гиперфокус

Обычно это выглядит так: ты откладываешь важные дела, ложишься спать позже, чем собирался, без весомого повода (например, болезнь или срочная работа). И главное – ты осознаешь, что такой выбор тебя сегодняшнего точно плохо скажется на тебе завтрашнем: повышается вероятность проспать, проснуться разбитым, будет плохое самочувствие и так далее.

Самые частые причины прокрастинации в ущерб сну:

1. Добирание радости: ночь может становится безопасным временем для своих интересов, если они вытесняются в дневное время.

• Отсутствие или недостаток личного времени (времени на «всякую фигню») в течение дня в связи со слишком загруженным графиком.

• Активное включение в других членов семьи или сожителей: тогда ты не идешь спать, чтобы заняться своими личными, приятными делами, когда никто и ничего не отвлекает.

Это такая креативная адаптация психики – красть время для себя из сна, что приятно в моменте, но создает проблемы для себя завтрашнего. Помнишь про проблемы с восприятием времени при СДВГ? Нам сложно понять и поверить, что завтра вообще наступит. Это создает дополнительную нагрузку на осознанность: нам не только нужно прекратить делать что-то приятное, но и объяснить себе почему это действительно важно, даже если в моменте кажется, что нет ничего важнее, чем продолжить заниматься увлекательным делом, несмотря на то, что уже наступила глубокая ночь.

Просмотри свой календарь с делами на день:

• Есть ли там запланированные приятные/личные занятия?

Составь список таких занятий:

• Можно внести в него занятия, которые ты выбираешь ночью вместо сна.

• Просмотр котиков в соцсетях или новый выпуск любимого тв-шоу? Заноси в список.

Запиши напротив каждого занятия, сколько примерно оно занимает времени:

• Если ты испытываешь проблемы с восприятием времени, то поставь таймер.

Перенеси дела из списка ночных интересных дел в дневное время календаря:

Это поможет распределить нагрузки и улучшить качество сна.

Если при выполнении упражнения пришла мысль, что днем совершенно нет времени на твои занятия – это повод пересмотреть уровень своей нагрузки.

Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как синдром Рестлесса – это нейрологическое расстройство, которое проявляется в физиологическом дискомфорте: неприятными ощущениями в нижних конечностях и потребности в движении ног для облегчения. Неприятные ощущения характеризуются тянющей болью, мурашками, ощущения покалываний, зудом или жжением. СБН чаще всего возникает в вечернее время, когда мы пытаемся заснуть, либо в состоянии покоя. СБН негативно влияет на процесс засыпания и нарушает сон. Исследования показывают, что около 31,6 % пациентов с СДВГ страдают Синдромом Беспокойных Ног, причем чаще при смешанном или импульсивно-гиперактивном типе.

Циркадный ритм регулирует:

• Сон и бодрствование

• Выработку гормонов

• Исполнительные функции, а именно внимание и работоспособность

Представляю тебе еще одно важное действующее лицо, решающее, насколько качественно мы спим, – мелатонин.

Мелатонин синтезируется в мозгу (в шишковидной железе/эпифесе) и делает так, чтобы нам захотелось спать. В норме больше мелатонина вырабатывается вечером, к заходу солнца – эволюционно нам проще уснуть в темноте, чем при дневном свете. А еще это объясняет, почему зимой, когда темнеет рано, мы часто испытывают большую потребность во сне и в целом часто чувствуем себя более вяло, чем в летний период с длинным световым днем.

Ряд исследований указывают на изменения выработки синтеза мелатонина у людей с СДВГ. Когда мелатонин в норме не вырабатывается, то сбивается цикл сна-бодрствования, что приводит к проблемам со сном и усугубляет симптомы СДВГ. Исследования показывают, что малое количества сна (сон не более шести часов) в течение четырнадцати дней оказывало пагубное воздействие на устойчивое внимание и рабочую память, сравнимое с эффектом двух полностью бессонных ночей. У испытуемых наблюдались ярко выраженное ухудшение симптомов СДВГ, поскольку сон регулирует обучение и консолидацию памяти[14].

Упражнение

Ответь на вопросы ниже:

1. Как (сколько времени в среднем) я засыпаю и просыпаюсь?

2. Как я сплю в течение ночи? Насколько мое тело активно в течение ночи?

3. Какая для меня норма сна? По каким признакам я понимаю, что сна было достаточно?

Некоторые исследования показывают, что у людей с СДВГ часто наблюдается недостаточная выработка дофамина и серотонина сразу после пробуждения, из-за чего биологические часы сдвинуты на вторую половину дня.

В норме циркадных ритмов эти гормоны вырабатываются после пробуждения, обеспечивая то самое волшебное чувство «выспался и полон сил».

Если по утрам большую часть своей жизни ты не можешь оторвать себя от кровати, просыпаешься в плохом настроении, а вечером чувствуешь прилив сил и активности – возможно, у тебя нарушен циркадный ритм.

СДВГ в некоторых поведенческих аспектах делает наше неврологические особенности похожими на характерные особенности ребенка: очень сложно поднять себя утром и совершенно невозможно уложить спать вечером. Особенно, если день был яркий на эмоции.

Хорошая новость: ты взрослый и сам можешь стать тем самым классным взрослым для себя, который с добротой и заботой будет укладывать своего внутреннего ребенка спать.

Все трудности, описанные выше, могут привести к бессоннице. Еще одна проблема, нарушающая сон – эмоции. Подробнее ты можешь почитать в главе «Импульсивные эмоции» на стр. 69. Чаще всего мы попадаем в ловушку мыслей, ярких и быстрых, влияющих на нас и не позволяющим нам расслабиться и уснуть.

Используй навыки «Бросить якорь» (стр. 127), «Сканирования тела» (стр. 130) или навык «СТОП» (стр. 75), чтобы уметь разбираться с мыслями, выбирать волну внутреннего радио и помогать себе уснуть.

Мозг очень любит строить логические взаимосвязи! Иногда это помогает, но иногда и может вносить трудности в нашу рутину. Например, испытывая регулярные проблемы со сном и с засыпанием, мозг начинает связывать сон и кровать с тревогой. И вот мы уже ложимся в постель вместе с мыслями «Ну вот, опять я не смогу заснуть, опять я не справился со своим сном, ну что со мной не так!» Ложась в кровать вместе с внутренним критиком, мы поднимаем свои гормоны стресса, которые ухудшают ситуацию и дополнительно нарушают сон. Так мы попадаем в петлю бессонницы.

«Если в ваших отношениях не хватает внимания – возможно, у кого-то в паре СДВГ».

Внезапное, сильное и навязчивое увлечение другим человеком, когда объект романтического интереса поглощает все внимание, может быть проявлением гиперфокуса, схожим с влюбленностью в новое хобби.

Практически все люди испытывают схожие симптомы на первых этапах влюбленности: мысли и фантазии поглощают, мы хотим много времени проводить вместе с объектом нашего воздыхание и так далее. Проблему создают не сами фантазии о другом, а их интенсивность. Симптомы влюбленности человеком с СДВГ переживаются ослепительно ярко по нескольким причинам:

Такие симптомы СДВГ как невнимательность, импульсивность, гиперактивность, поиск новых переживаний и нестабильность эмоционального фона, по некоторым исследованиям влияют на сексуальное поведение[16].

Возможно, именно более низкая удовлетворенность в романтических и сексуальных отношениях является фактором большего количество сексуальных партнеров у людей с СДВГ, чем у людей без него. Я не берусь интерпретировать эти данные[17]однозначно, по-скольку сложно точно сказать, какой именно фактор становится ведущим: импульсивность, невнимательность и гиперактивности или потребность найти подходящего партнера. Также смена романтических и сексуальных партнеров может возникает из-за скуки и более сильной потребности в самостимуляции, из любопытства попробовать что-то новое, импульсивности или из-за отклонения от социальных норм, которые также характерны для людей с СДВГ – особенно импульсивно-гиперактивного подтипа.

Для создания гармоничных отношений важно, чтобы оба партнера научились понимать симптомы СДВГ и научились управлять ими, а также решать другие проблемы в отношениях, которые могут возникнуть у любой пары.

Помогайте себе и своему партнеру, договариваясь о зонах ответственности внутри общей жизни. Отойдите на шаг от гендерных ролей и стандартов распределения обязанностей в семье.

• Выпишите все домашние дела и распределите их внутри пары.

Кто отвечает за стирку, а кто за закупку продуктов? При СДВГ некоторые дела требуют больших усилий: распределите и делегируйте самые сложные дела, если они вызывают ступор, а у партнера не вызывают напряжения.

• Выстраивайте среду под себя.

Если тяжело убирать – по возможности добавьте статью расходов на клининг; невыносимо готовить – заказывайте готовую еду доставкой; слишком скучно оплачивать счета – подключитн автоплатеж.

Навыки, описанные в этой главе, являются основой для управления дефицитом внимания. Теория важна, но навыки начнут работать только тогда, когда мы начнем их применять на практике

Нам сложно удержаться в освоении чего-то нового одиночку: не хватает усидчивости и мотивации. Базовые навыки, речь о которых идет дальше, основаны на протоколе тренинга навыков для взрослых с СДВГ[18].

Продолжая метафору с разбором гардероба, представь себе, что тебе нужно собрать образ на следующий день. Какими критериями будут определять выбор одежды? Например, погодные условия, место, в которое я собираюсь одеваться и так далее.

Люди с СДВГ часто испытывают трудности с выбором (и одежды в том числе), и конкретные критерии, основанные на объективной реальности, как минимум могут снизить количество выборов в моменте. Например, если за окном +27 °C и август, вряд ли подойдут зимние ботинки.

Работа со списком: приоритизация

«Окей, дела на день спланированы. Но я совершенно не понимаю, за что хвататься!»

Посмотри в свой список дел. Сейчас он может казаться бесконечным и нереализуемым, может вызывать разные чувства и мысли. Если ты чувствуешь тревогу и думаешь что-то вроде: «Я никогда с этим не справлюсь, этот дурацкий список только напоминает мне, какой я ленивый слабак и неудачник», – я напоминаю тебе, что это просто мысли, которые далеко не всегда связаны с реальностью здесь и сейчас, а чувства могут быть откликом на прошлый опыт, который стремится вернуть тебя в мнимую «безопасность».

Сделай навык «СТОП» или «Бросить якорь» и вернись снова к приоритизации. Просто попробуй!

Если чувства и мысли слишком сильные и утаскивают тебя, это тоже нормально: вернись к главе «Импульсивные эмоции» на стр. 69.

Вернемся к приоритизации:

• Запомни правило трех: планируй не больше трех задач каждого приоритета на день.

• Приступай к задачам следующего ранга только после окончания предыдущих.

Техника безопасности:

1. Скорее всего сначала ты не будешь выполнять все свои планы на день. Парадоксально, но в какой-то степени это нам и нужно!

Обязательно записывай, сколько предполагалось времени на выполнение задачи и сколько она заняла времени в объективной реальности.

Конечно очень обидно, когда фантазия о том, что задача занимает тридцать минут, сталкиваться с реальностью, в которой мы тратим на нее три часа. Благодаря этой действительности мы замечаем реальную картинку мира, в том числе ограничения своих ресурсов. Это же разочарование может быть целительным для нашей импульсивности: замечая свои ограничения, со временем мы можем научиться более бережно к себе планировать день, не ставя слишком много задач, не подводят таким образом ни себя ни других.

2. Попробуй не ставить в задачи А слишком объемные или важные дела. Начни с того, что начинает твой день. Задача А – запускающая задача. Например, почистить зубы, сделать 10-минутную зарядку, приготовить и съесть завтрак – все это отлично подходят для первой задачи типа А!

Шаги помогают не сбиться в пути и не свернуть в сторону. Люди с СДВГ как самые любопытные путешественники: нам не интересно ходить по самому понятному маршруту, следуя за оранжевым зонтиком гида. Мы любим заглянуть во всех дворики и закоулки по пути. Это любопытство (как часть импульсивности) может быть совершенно прекрасно, когда в нашем распоряжении достаточное количество свободного времени. Но если нам нужно прийти на площадь, откуда уходит наш автобус ровно в 16:35, то, заглядывая во все закоулки, мы рискуем потеряться и уйти не туда, что приведет к опозданию на автобус. В общем, все пойдет не так.

Если есть дедлайн, то четкий пошаговый и понятный план может помочь существенно сократить путь и не увести наше внимание с основного маршрута.

Управляемость

Управляемость в контексте приоритизации задач – это способность разделить большие, непонятные задачи на более мелкие, управляемые шаги. Управляемость – это то, на что могу повлиять я.

1. Выбери сложную или непонятную задачу из списка дел.

2. Определи первый шаг. Задай себе вопрос: «Что мне нужно сделать в первую очередь, чтобы запустить процесс?»

3. Убедись, что шаг управляемый и находится в зоне твоего влияния.

4. Запиши шаг.

5. Проверь на сколько это реальный шаг. Задай себе вопрос: «Действительно ли возможно завершить этот шаг за один подход, за один день?» и сверься с календарем.

6. Оцени свои чувства. Попробуй заметить, на сколько тебе хочется сбежать от этого шага или переключиться на прокрастинацию. Задай себе вопрос: «Мне хочется отложить этот шаг, потому что он непонятный или слишком сложный? Или он вызывает сильные эмоции?»

7. Если потребуется, разбей шаг на маленькие, понятные и более комфортные шаги.

8. Перечисли каждый шаг в своем списке дел. Возможно, первый шаг станет твоим приоритетом А на сегодня!

В предыдущих главах я уже упоминала про таймеры.

Важнейшая составляющая совладания с СДВГ – развитие самосострадания. По сути, вся эта книга направлена на развитие сострадания к себе и принятие особенности своего психического функционирования.

Симптом создает не только трудности: научившись управлять своим СДВГ, мы можем поворачивать наше необычное мышление себе на пользу.

Некоторые исследования показывают, что люди с СДВГ показывают высокий уровень креативности при решении задач. Способность нелинейно мыслить и замечать связи в, казалось бы, несвязанных между собой темах дает преимущество, особенно у представителей креативных профессий.

Импульсивность также может быть полезной в учебе и работе: пока другие думают и взвешивают решения, импульсивный выкрик ответа или предложение ответа первым – это может сыграть на руку.

Открыв эту книгу через какое-то время, ты удивишься: «Ого, мне показалось это полезным и я хотел взять эту технику в жизнь, но эта идея испарилась из моей головы сразу после того, как я закрыл книгу», – если так произошло, помни – это нормально.

Возвращаясь к упражнениям время от времени или тренируя навыки вместе с кем-то, ты повышаешь шансы позитивных изменений. Оставаться верным своим ценностям и целям, когда вокруг столько «аппетитных» дофаминовых соблазнов, непросто, но возможно.

Напомню правило: «То, что не записано – не существует».

Как только визуальный стимул теряется из фокуса внимания, мы будто проезжаем нужный знак и, теряясь, сворачиваем не туда.

Держи свои цели и ценности перед глазами – это поможет возвращаться к тому, что действительно важно.

Как помочь себе?

• Используй стикеры с напоминаниями и поддерживающими фразами.

• Создай мудбор с подборкой картинок о том, каким человеком ты хочешь быть.

Используй картинки-цели, чтобы держать перед глазами ценности.

Голлвитцер в 1999 году предложил термин «реализуемый образ мышления», характерной чертой которого является оптимизм в отношении достижимости цели, что снижает прокрастинацию и повышает процент ее достижения. Размышления о целях и о шагах, которые ведут в сторону их реализации, подкрепленных визуальными стимулами, помогают разрабатывать понятный план и придерживаться его.

• Разработай систему подкрепления поведения, которое ведет в сторону ценностей, а не отводит от них.

Мозг склонен игнорировать изменения. Записывай и подмечай свои шаги в сторону изменений поведения. Помни про маленькие шаги – чем меньше шаг, тем больше шанс на успех!

Время от времени твои симптомы могут возвращаться с новой силой. Откаты – естественная часть обучения.

• Отмечай, какие факторы влияют на усиление симптомов.

Возможно это недостаток сна, повышение уровня стресса или радостные перемены в жизни. Три шага назад, один вперед – формула освоения привычки.

Заполни два шаблона для рефлексии: мой продуктивный день и день прокрастинации.

ПРОДУКТИВНЫЙ ДЕНЬ

Подумай о своем самом продуктивном дне за последний месяц и проанализируй его.

– Какая была основная задача на день?

– С какой сферой жизни она связана?

– Сколько часов сна было в этот день?

– Какая еда составляла мой рацион питания?

– Какая была погода?

– Каким было мое эмоциональное состояние?

– Выходил ли я на улицу?

– Присутствовала ли физическая нагрузка в моем дне?

– Происходили ли какие-то эмоционально-заряженные события в течение последних 48 часов?

– Какие чувства были у меня в конце хорошего дня?

– Каким человеком я себя чувствовал?

ДЕНЬ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Подумай о своем самом непродуктивном дне за последний месяц и проанализируй его.

– Какая была основная задача на день?

– С какой сферой жизни она связана?

– Сколько часов сна было в этот день?

– Какая еда составляла мой рацион питания?

– Какая была погода?

– Каким было мое эмоциональное состояние?

– Выходил ли я на улицу?

– Присутствовала ли физическая нагрузка в моей дне?

– Происходили ли какие-то эмоционально-заряженные события в течение последних 48 часов?

– Какие чувства были у меня в конце хорошего дня?

– Каким человеком я себя чувствовал?

Найди комьюнити людей, которые сталкиваются со схожими трудностями

Опыт взаимодействия с другими людьми бесценен: как в зеркалах, мы можем замечать свое неодиночество в тех проблемах, которые приходится решать каждый день.

Замечать силу других и через них и свою силу. Укрепляться в том, что со мной все так.

Мой опыт ведения тренинга навыков для взрослых с СДВГ показывает, что теплое, поддерживающие общение и открытое обсуждение влияния симптомов на жизнь придает много сил, снижает тревогу и позитивно влияет на самооценку; помогает жить жизнь, которую хочется жить.

Копинг карточки

Копинг карточки – инструмент из КПТ (Когнитивно-поведенческой Терапии), помогающий вспомнить слова поддержки в моменты, когда нам непросто.

Используй карточки, дополнив их своими фразами или создай свои собственные. Важно, чтобы размер был небольшим и их было удобно носить с собой.

Когда тебе будет казаться, что ты плохо справляешься – достань одну из карточек и прочитай написанную на ней фразу.

Чек-лист-раскраска расписание дня

Запасайся цветными карандашами: рутина и расписание – это не скучно!

Впиши в шаблон раскраски из приложения «Распорядок дня» свои дела на день. Помни, что важен каждый шаг, из которого выстраивается день. Почистить зубы, принять душ, заправить кровать, потянуться пять минут, приготовить завтрак, открыть ноутбук, проверить почту, ответить на три письма – закрашивай каждый шаг!

Обращай внимание, какие эмоции влияют на усиление симптомов СДВГ. Например, когда я чувствую одиночество, могу попасть в гиперфокус. Когда я чувствую интенсивную радость, то на перевозбуждении чаще теряю вещи.

Для лучшего понимания своих эмоций ты можешь ориентироваться на эту схему – цветок эмоций американского психолога Роберта Плутчика.

Если тебе не хватает оттенков, смело добавляй свои. Называние своих эмоций – важный шаг в контроле аффектов.

*Оцени переживания, стресс, радость и так далее от 0 до 10

**Оцени ощущение бодрости и сил от 0 до 10

* Тест взят с ресурса psytests.org. Данный материал носит ознакомительный характер, его результат не является медицинским диагнозом! Для дальнейших консультаций рекомендуется обращаться к специалисту.

1 – Никогда

2 – Редко

3 – Иногда

4 – Часто

5 – Всегда