Из-за пандемии коронавирусной инфекции многие учились заново ощущать запахи и дышать. Но и до введения обязательного масочного режима и социальной дистанции не редки были случаи заболеваний, поражающих дыхательную систему, — пневмония, астма, бронхит, да даже обычная ОРВИ! При каждой из этих болезней показана дыхательная гимнастика, причем не только в качестве лечения и реабилитации, но и как отличное профилактическое средство.
Авторская методика Ирины Собко — врача-реабилитолога и физического терапевта — в отличие от других делает упор на проработку нижних отделов легких, которые очень важны для правильного дыхания полной грудью. В книге вы найдете:
• комплексы дыхательных упражнений для пожилых и во время работы;
• ответ на вопрос, почему нельзя надувать воздушные шарики;
• игровые дыхательные упражнения для детей;
• и самое главное: курс реабилитации после пневмонии, в том числе вызванной COVID-19, на 101 упражнение разной сложности!
v.1.0-создание fb2 — IGmec
v1.001 - 50 of 51 pictures replaced (fb2bin v1.5, 2025/01/14 15:29)
Впервые о новой коронавирусной инфекции люди услышали 17 ноября 2019 года. С этого момента мир накрыли уже две волны пандемии, которые унесли жизни четырех миллионов человек, набирает силу третья... По официальным данным, в России выявили более пяти миллионов случаев заболевания и зарегистрировали 125 тысяч смертей от COVID-19. Началась массовая вакцинация, однако заболевание продолжает распространяться. А некоторые люди и вовсе заболевают по второму, даже третьему разу!
Борьба с пандемией потребовала сил множества врачей, и было совсем неважно, невролог ты или терапевт, мы все шли в «красную зону». Помощь людям — наша обязанность, наша ответственность, наш долг, в конце концов. Медицинские работники столкнулись с абсолютно новым заболеванием, информация о котором меняется по сей день. Да, одновременно работать и учиться сложно, но необходимо — иначе этот вирус не побороть.
Работать в защите жарко и страшно неудобно. Во время дежурства, которое порой может затянуться до десяти часов, врачи не могут сходить в туалет, поесть и даже попить. И оценить состояние пациента в полной амуниции сложнее, поскольку мы даже стетоскопом не можем воспользоваться, что уж говорить о тактильном осмотре!
Мы стараемся организовать работу так, чтобы помочь пациентам и сделать это правильно. Коронавирус — страшная болезнь: еще утром молодой человек шутил, а к вечеру его состояние стремительно ухудшается, несмотря на проводимую интенсивную терапию. Но какая же это радость, когда удается буквально вытащить с того света тяжелого пациента!
Однако это очень непросто. Мы заново учим пациентов дышать самостоятельно, каждый день уменьшая время работы ИВ Л. При этом дыхательные упражнения обязательны: без них человек не сможет вернуться к обычной жизни.
И все же главное — тренироваться, как бы трудно ни было, и тогда все вернется на круги своя!
Все слышали о выражении «движение — это жизнь». Но есть то, что важно не меньше движения. Это дыхание.
Мы не осознаем важности дыхания, пока у нас... не заложит нос. И тут оказывается, что ни спать нормально, ни жить не получается. Болит голова, появляется раздражительность, преследует чувство хронической усталости.
Очень многие процессы в нашем организме так или иначе связаны с дыханием. И даже те заболевания, которые, как нам кажется, не имеют к нему никакого отношения.
Но, только почувствовав себя лучше, мы снова забываем о важности дыхания. Это проблема всех систем человеческого организма, которые работают автоматически. Работая 24/7 всю жизнь, без выходных и отпусков, наша дыхательная система не привлекает к себе внимания. Даже в бессознательном состоянии человек продолжает дышать. Он может не глотать еду или воду, может не контролировать свои выделения, но дышать не прекращает ни на минуту.
Однако есть категория людей, которая хорошо понимает важность дыхания. Это люди с хроническими заболеваниями дыхательной системы. Хочется побежать, заняться спортом, сделать что-нибудь на даче или по дому, но каждый порыв останавливают одышка, слабость, потемнение в глазах. Так получается, потому что в момент физической нагрузки потребление кислорода может увеличиваться в 10 раз, а пораженные легкие не в состоянии обеспечить поступление в организм такого количества кислорода.
Это все последствия перенесенных болезней легких, и именно этому посвящена книга. Последствиям, реабилитации, профилактике и правильному подходу к здоровью одной из самых важных систем нашего организма — дыхательной системе.
Дыхательная система человека необычайно сложна, и сейчас я попытаюсь говорить просто о сложном.
Основная функция дыхательной системы — это обмен газами между человеком и внешней средой: взять из внешней среды кислород и вывести из организма углекислый газ.
Для чего же нашему организму нужен кислород?
Ни одна мышца в нашем теле не будет работать без кислорода. Еда не будет перевариваться, а мозг не будет думать. Без кислорода клетки головного мозга почти сразу начинают умирать.
Именно поэтому есть определенные сроки для реанимации умирающего. Кора головного мозга начинает умирать через 5-10 минут после того, как к ней перестал поступать кислород. И этот процесс очень стремителен. За 15 минут кислородного голодания может умереть до 95 % тканей головного мозга. Вес мозга составляет всего 2 % общего веса человека (например, я вешу 60 кг,
а мой мозг — около 1 кг 200 граммов), но он забирает 20 % всего вдыхаемого нами кислорода.
Дыхательная система человека состоит из полости носа, гортани, трахеи, бронхов и легких.
Полость носа делится хрящевой перегородкой на правую и левую. Воздух попадает в полости носа через ноздри. Основная задача полости носа — это фильтрация воздуха и его согревание.
Для этого стенки полости носа выстланы специальными ресничками (мерцательный эпителий), которые ловят пыль, вирусы, бактерии — все, что может попасть ниже, в дыхательную систему, и навредить ей и всему организму.
Эти реснички под микроскопом колышутся так же, как водоросли в воде.
Железы слизистой оболочки выделяют слизь, которая увлажняет вдыхаемый воздух и стенки полости носа. Эта слизь также выполняет защитную функцию, снижая жизнедеятельность бактерий. А еще в полости носа находится большое количество лейкоцитов, основная задача которых убивать те бактерии, которые успели поймать реснички, но не успела обезвредить слизь.
То есть нос и носовая полость — это главный фильтр дыхательной системы.
Именно поэтому, когда в верхние дыхательные пути попадают вредоносные бактерии, у человека возникает насморк. Вредитель прошел через три барьера (реснички, слизь, лейкоциты) — значит, нужно усилить защиту и не дать еще большему количеству бактерий попасть ниже.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ
Обычно люди дышат через одну ноздрю больше, чем через другую. Одна как бы основная, а вторая — вспомогательная. При этом каждые 3,5–4 часа они меняются функциями. В йоге в этом вопросе пошли еще дальше: считается, что если мы дышим через правую ноздрю, то организм готовится к наступлению нового дня (день для организма), а если через левую, то к отдыху (ночь для организма). Причем это не всегда совпадает со временем суток.
В полости носа очень много кровеносных сосудов, и они расположены близко к поверхности. С одной стороны, это приводит к кровотечению при малейших травмах носа, с другой — именно эта кровь и согревает воздух, который мы вдыхаем. Иначе мы бы вышли на мороз и сразу подхватили воспаление легких, бронхит или другое простудное заболевание.
Поэтому нужно дышать именно носом, а не ртом. При дыхании ртом воздух попадает сразу в легкие, он не очищается от различных микроорганизмов и не согревается. Воздух может быть слишком холодным и привести к простуде.
Также в полости носа находятся чувствительно-обонятельные клетки, которые отвечают за наше с вами обоняние.
Итак, воздух в полости носа очищается, увлажняется, согревается, обеззараживается и через глотку попадает в гортань. Гортань — это хрящевое образование, основная задача которого разделять пищевод и гортанную щель, чтобы пища не попадала в дыхательные пути. Также в гортани находятся голосовые связки.
Стенки гортани тоже выстланы ресничками. Они страхуют носовую полость от попадания вирусов глубже в наш организм.
Хрящевое образование гортани переходит в хрящевые кольца трахеи, которые образуют трубку длиной 10–12 см (рис. 1).
Рис. 1
Нижний конец трахеи разделяется на две части и переходит в бронхи, которые в свою очередь идут в легкие. Внутри легких бронхи активно разделяются на веточки,
образуя так называемое бронхиальное дерево (рис. 2). Самые тонкие бронхи называются бронхиолами, а на их поверхности расположены легочные пузырьки — альвеолы.
На вид бронхиолы (рис. 3) и альвеолы (рис. 4) похожи на ветки деревьев с набухшими почками. Именно альвеола участвует в обмене кислорода на углекислый газ, так как ее поверхность покрыта большим количеством вен и артерий. Кислород поступает в кровь из альвеол, а из крови в альвеолы отдается углекислый газ (рис. 5).
В легких взрослого человека около 300–400 млн альвеол, которые за сутки потребляют около 9-10 тысяч литров воздуха. Общая дыхательная поверхность легких в 50–75 раз больше, чем вся поверхность тела человека.
При этом легкие получили свое название благодаря тому, что они не тонут в воде — настолько сильно легочная ткань насыщена кислородом. Но это работает при условии, что оболочка легкого не нарушена. Если же ее пробить, легкое схлопнется в маленький шарик, который уже невозможно вернуть в рабочее состояние.
Именно поэтому так опасны травмы грудной клетки, при которых пробиваются легкие.
Легкие — это парный орган. Это означает, что у нас их два. Правое легкое больше и состоит из 3 долей, левое меньше и состоит из 2 долей (рис. 6). Такая форма легких оставляет место для сердца с левой стороны.
Благодаря своему строению легкие принимают прямое участие в движении крови к сердцу. Во время вдоха легкие расширяются и толкают кровь к сердцу, облегчая работу крупным сосудам.
Легкие покрыты специальной оболочкой — плеврой. Плевра состоит из двух частей: внутреннего листка, который прилегает непосредственно к легким, и наружного, который прилегает к ребрам. Между двумя листками плевры находится небольшое количество жидкости,
которое позволяет легким свободно расширяться во время вдоха и сужаться во время выдоха.
Легкие здорового человека рассчитаны на 500 мл воздуха за один вдох, но, к сожалению, легкие современного человека, а тем более жителя мегаполиса, вмещают только 200–250 мл. Это неправильно. Правильно дышат младенцы. Вспомните, как они это делают. Они дышат животиком. Это брюшное дыхание, при котором задействованы почти все участки легких. Его еще называют диафрагмальным дыханием (рис. 7).
Есть три основных типа дыхания: брюшное, реберное и ключичное. Также есть смешанный тип дыхания (грудно-брюшное), при котором наиболее полно работают легкие. Эти типы представлены в таблице.
Согласно медицинской статистике, жители крупных городов страдают от заболеваний дыхательной системы в среднем вдвое чаще, чем жители сельской местности.
Поэтому наша задача:
¦ научиться дышать «полной грудью», т. е. используя весь объем легких;
¦ восстановить навык рефлекторного диафрагмального дыхания;
¦ взять за правило ходить пешком везде, где можно, и уделять внимание физической нагрузке в приятной форме.
И самый приятный совет, чтобы помочь нашим легким достойно перенести это сложное время: ешьте жиры каждый день. Это создаст благоприятную среду в легочной ткани.
Сами легкие — это не мышцы, и мышц у них нет. Они не способны самостоятельно растягиваться и сокращаться. Легкие лишь следуют за грудной клеткой, которая расширяется благодаря диафрагме и межреберным мышцам.
Какие же мышцы помогают легким дышать? У нас есть мышцы, помогающие сделать вдох (мышцы вдоха), и мышцы, помогающие сделать выдох (мышцы выдоха).
Главные мышцы вдоха — это диафрагма и наружные межреберные мышцы.
Диафрагма — это очень большая и очень сильная мышца. И она отвечает не только за дыхание. Одна из ее функций — толкать кровь в сторону сердца. Люди, ведущие сидячий или малоактивный образ жизни, те, кто мало и плохо нагружает дыхательную систему, со временем могут получить проблемы с сердцем.
Главные мышцы выдоха — внутренние межреберные мышцы и мышцы брюшного пресса.
На самом деле в процессе вдоха-выдоха участвуют все мышцы туловища и шеи. Даже мышцы поясницы помогают дышать.
Поэтому такие нарушения осанки, как сутулость, сразу же приводят и к нарушению работы легких: верхняя часть туловища своим весом давит на легкие, мешая сделать глубокий вдох.
И основная реабилитация при заболеваниях дыхательной системы направлена не только на улучшение вентиляции и эластичности легких и выведение различных мокрот, но и на растяжение и укрепление мышц, которые участвуют в дыхании.
Без них правильный вдох и правильный выдох сделать невозможно.
Складываем два и два: мы дышим учащенно, потому что дышим поверхностно! Каждый орган нашего тела, каждая система, каждая желёзка функционирует благодаря поступающему с кровью кислороду. Мы осознанно (или не очень) держим наши органы на «голодном пайке».
Уже только ленивый не говорит о необходимых десяти тысячах шагов в день. Только вот ходить нужно на свежем воздухе, правильно двигаясь и дыша! Но имеем то, что имеем. Не у всех есть возможность пройти десять километров вдоль реки, вдыхая полной грудью чистый влажный воздух. Однако и мы, жители большого и не очень чистого города, можем научиться договариваться со своим телом.
Рассмотрим наши реалии. Тело человека всегда было средой обитания вирусов и бактерий, и пандемии были всегда, просто назывались по-другому. И вирусы, и бактерии могут мирно сосуществовать в теле человека при условии хорошо работающей иммунной системы (есть воздействие — есть и противодействие, вопрос в балансе). Задумайтесь, почему на протяжении последних лет все вирусы (а нынешний в ярко выраженной форме!) поражают именно дыхательную систему? Да потому что находят ключевое слабое место, место, откуда легче всего губительно воздействовать на нашу иммунную систему.
Наш иммунитет формируется благодаря лимфоцитам, лимфоциты производятся в костном мозге. Для формирования достаточного количества лимфоцитов необходим хороший лимфо- и кровоток, а лимфа и кровь должны быть правильного химического состава и насыщены кислородом. Два простых фактора могут обеспечить нам сильную иммунную систему: движение и дыхание.
Пневмония, или воспаление легких, — это воспаление легочной ткани, чаще всего инфекционного происхождения, с поражением альвеол и нарушением в них газообмена. То есть первое, что нарушается при пневмонии, — это обмен кислорода и углекислого газа. А как мы с вами помним, это жизненно важная для организма функция.
При пневмонии альвеолы наполняются жидкостью и/или воспаляются (рис. 8). Эта жидкость и воспаление препятствуют попаданию кислорода в кровеносный сосуд.
Слева — нормальная альвеола, наполненная воздухом. Альвеола справа наполнена жидкостью (серое пятно в альвеоле), появившейся при пневмонии.
В отличие от обычной пневмонии, при ковид-пневмо-нии в кровеносных сосудах вокруг альвеол наблюдается формирование тромбов, что существенно влияет на реабилитацию.
Ковид поражает альвеолы легких так, что они становятся слабыми и легко травмируются из-за любой большой нагрузки. Нужно помнить, что COVID-19 — это не обычная пневмония.
В острую фазу заболевания нужно дать легкому сформировать рубец, который позволит ему работать после выздоровления. Резкая и большая нагрузка же, как при надувании воздушных шариков, усиливает повреждение и может вызвать дополнительный надрыв альвеол. Рубец будет формироваться дольше. Поэтому к упражнениям мы приступаем немного позже, чем при обычной пневмонии.
Травма (надрыв) легкого проявляется следующими состояниями:
¦ кровохарканьем (кровь в мокроте);
¦ пневмотораксом (разрыв легочной ткани);
¦ дополнительными повреждениями альвеол и нарастанием одышки;
¦ развитием эмфиземы;
¦ усилением фиброза легких.
Эмфизема легких — это хроническое заболевание, при котором нарушается баланс вдоха и выдоха в легких. Альвеолы, из которых состоит легочная ткань, расширяются и теряют способность к достаточному сокращению, вследствие чего нарушаются поступление кислорода в кровь и выведение из нее углекислого газа. При эмфиземе происходит увеличение (раздутие) ткани легких. Заболевшему легко сделать вдох, но сложно сделать выдох.
Фиброзная ткань, или фиброз, — это мертвая ткань, в которой нет ни лимфатических, ни кровеносных сосудов. Она замещает собой живую ткань. Если в легких появляется большое количество фиброзной ткани, то эти участки выпадают из процесса дыхания, большая нагрузка ложится на живые участки легких, появляется одышка, дыхание становится частым и поверхностным.
Чтобы врачи могли объективно оценивать объем поражения легких, взвешивать риски и реагировать на вызовы, был принят единый стандарт классификации вирусных пневмоний по степени тяжести.
Какой же должна быть реабилитация при пневмонии и в чем отличие реабилитации при обычной пневмонии и ковиде, мы поговорим ниже.
Давайте проведем простую оценку работы вашей дыхательной системы.
Засеките минуту и, не напрягаясь, в обычном ритме, дышите и считайте количество циклов вдох — выдох.
Если у вас получилось меньше 14 циклов, ваши легкие функционируют в нормальном режиме. Если частота дыхания выше — у вас поверхностное дыхание. При поверхностном дыхании задействовано до 45 % объема легких — меньше половины.
А все мы знаем, что если что-то в нашем организме не работает, то это плохо. Когда легкие работают не в полную силу, количество кислорода, который поступает в организм, снижается. Это сказывается на состоянии всего организма. Головной мозг, не получая кислорода, начинает плохо работать, появляется постоянное чувство усталости, сонливости, снижается работоспособность.
Некоторые участки легких начинают плохо проветриваться — в них не поступает достаточно кислорода. Представьте, что вы вошли в дом, который длительное время стоял закрытым, — какой там будет запах?
А теперь представьте, что вы вошли в дом, который долго стоял закрытым, и везде полумрак и сырость. Повсюду будет грибок.
А наши легкие — это теплая и влажная среда. Именно поэтому участки легких, которые плохо дышат и плохо проветриваются, больше всего и подвержены развитию различных инфекционных заболеваний.
И это одна из причин, почему ковид-пневмония начинается с нижних участков легких: при малоактивном образе жизни именно в эти участки поступает меньше всего кислорода.
Показания к назначению дыхательных упражнений:
¦ стабильное состояние;
¦ температура не выше 37,2-37,5, стабильная в течение суток;
¦ пульс не выше 110 уд./минуту;
¦ давление не выше 160/100 и не ниже 90/60 мм рт. ст.;
¦ сатурация не ниже 94 %. Также во время выполнения упражнений сатурация не должна падать;
¦ не должны значительно усиливаться одышка и кашель во время занятий, появляться стеснение и боль в груди.
Но не нужно думать, что дыхательные упражнения показаны только при пневмонии.
Их можно и нужно выполнять при всех заболеваниях дыхательной системы, таких как бронхит, частые простудные заболевания (ОРЗ), любые вирусные респираторные заболевания (грипп).
Если есть склонность к вирусным заболеваниям (чаще 3–4 раз в год), то дыхательные упражнения следует выполнять регулярно.
Также регулярное выполнение дыхательных упражнений показано людям, ведущим сидячий образ жизни; тем, кто проводит много времени в помещении, особенно слабопроветриваемом; чья работа связана с пылью, запахами, микрочастицами (парикмахеры, мастера маникюра, визажисты).
Дыхательная гимнастика показана при всех болезнях, когда человек большую часть времени или все время проводит в постели. Отсутствие движения из-за болезни — одна из причин возникновения пневмонии.
Основное показание к выполнению дыхательных упражнений — сильный кашель. Любой сильный кашель, а особенно пневмония (воспаление участков легкого), способствует образованию фиброзов и спаек. Возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.
Разница между лечебной и профилактической программой только в количестве занятий. Для лечения нужно заниматься каждый день утром, в обед и вечером. Для профилактики достаточно заниматься 2–3 раза в неделю.
Дренирующие упражнения улучшают выведение мокроты из легких. Выполняются в определенном положении тела. Дренируемый бронх должен располагаться выше. Находиться в дренажном положении необходимо не менее 5 минут. Это постуральный дренаж — дренаж легких, который происходит при принятии определенной позы.
Противопоказания к дренажным упражнениям:
¦ патологии сердца;
¦ артериальная гипертензия;
¦ последствия инсульта;
¦ легочное кровотечение;
¦ переломы позвоночника, грудной клетки, конечностей до полного сращения перелома;
¦ беременность более 20 недель и при угрозе преры вания.
При коронавирусной пневмонии дренирующие упражнения не очень показаны, поскольку скопление мокроты бывает только у 11 % пациентов.
Вдох облегчается при расширении грудной клетки, уплощении диафрагмы, движении верхних конечностей в стороны, вверх, за голову, разгибании корпуса назад, отведении назад ноги, при поворотах и наклонах в стороны.
Верхние отделы легкого лучше вентилируются в исходном положении сидя или стоя, руки на поясе, так как при этом верхняя часть грудной клетки освобождается от тонического напряжения мышц плечевого пояса и лучше раскрывается на вдохе.
Нижние отделы — при поднятии рук на вдохе, так как при этом расширяется нижняя часть грудной клетки и уплощается диафрагма за счет сокращения ее собственной мускулатуры и растяжения ребер.
Правое легкое лучше вентилируется при наклоне корпуса влево с поднятой правой рукой. Левое — при наклоне корпуса вправо с поднятой левой рукой.
Противопоказания к упражнениям, усиливающим вдох, такие же, как и к дыхательным упражнениям.
Не рекомендуется активно выполнять упражнения с углублением вдоха в первые недели пневмонии, при эмфиземе (в этом случае делается акцент на активный выдох), если во время выполнения упражнений появляется и долго не проходит сильный кашель.
Выдох облегчается при активном участии мышц передней брюшной стенки и внутренних межреберных мышц во время приведения рук к корпусу, скрещивании их на груди, сгибании корпуса, подтягивании согнутых ног к груди, животу.
Эти упражнения уменьшают объем грудной клетки и поднимают диафрагму. Совместно со звуковой гимнастикой, дренирующим положением и перкуссией (вибрацией) облегчают отхождение мокроты.
Исходные положения: лежа на спине, сидя на стуле, стоя.
Противопоказания к упражнениям, усиливающим выдох, такие же, как и к дыхательным упражнениям.
С осторожностью нужно выполнять упражнения с активным наклоном вперед, если есть проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии, болевой синдром на момент выполнения упражнений), особенно с поясничным отделом. Пациентам с гипертонией 2–3 степени нужно выполнять эти упражнения медленно, плавно и контролировать давление до и после занятий. Оно не должно повышаться больше чем на 20–30 единиц.
Разделение листков плевры при движении способствует растягиванию спаек. Упражнения эффективны только в период образования спаек (не больше двух месяцев!).
Диафрагмальный отдел плевры. Глубокое диафрагмальное дыхание с паузой после вдоха. Исходное положение: лежа на спине или на больном боку, с согнутыми в коленях ногами.
Реберная часть плевры. Исходное положение: лежа на здоровом боку, стоя, сидя. Выдохните и задержите дыхание, в это время поднимите руку со стороны пораженной плевры, выполните наклон корпуса в здоровую сторону (спайки в боковом отделе) (рис. 9), разгибание корпуса (спайки в переднем отделе) (рис. 10), наклон вперед (спайки в заднем отделе) для растягивания спаек (рис. И).
Плевральные синусы (карманы, в которых потенциально может скапливаться жидкость). Исходное положение: сидя или стоя. Сделайте резкий глубокий вдох и задержите дыхание на 3–5 секунд.
Противопоказания к этим упражнениям такие же, как и ко всем дыхательным упражнениям. Также упражнения с активными наклонами должны осторожно выполнять те, у кого есть проблемы с поясничным и шейным отделами позвоночника и пациенты с гипертонией 2–3 степени.
Цель звуковой гимнастики — нормализовать продолжительность выдоха и вдоха, увеличить или снизить сопротивление воздушной струе на выдохе, облегчить выделение мокроты.
Согласные звуки создают вибрацию голосовых связок, которая передается на трахею, бронхи и бронхиолы.
Гласные звуки (а, о, и, у) позволяют удлинить выдох, при медленном произнесении выравнивают сопротивление в дыхательных путях.
Звуковая гимнастика относится к упражнениям, удлиняющим выдох. Произнесение на выдохе вибрирующих звуков (р, ж, з) и шипящих и свистящих звуков (ш, щ, с, ф, ч) уменьшает спазм бронхов и бронхиол, способствует более полному и глубокому выдоху.
Наименьшая сила воздушной струи развивается при звуках «м-м-м», «р-р-р», снижается перепад давления между бронхиальным деревом и полостью рта. Поэтому начинать дыхательную гимнастику рекомендуется с этих упражнений.
Вибрирующие звуки «ж-ж-ж», «р-р-р», «ш-ш-ш», «с-с-с» повышают эффективность дренирующих упражнений.
При ковид-пневмонии не рекомендуется издавать шумные, громкие звуки с коротким вдохом и выдохом. Они усиливают сухой кашель.
Ламинарный поток — это мягкое выдыхание воздуха с наименьшей силой воздушной струи, при котором снижается перепад давления между альвеолярным деревом и полостью рта. Ламинарный поток оказывает успокаивающее действие на дыхательную систему, уменьшает спазм альвеол, из-за чего, соответственно, уменьшается сила кашля.
Переходный поток — это поток, при котором сила выдыхаемого воздуха провоцирует бронхоспазм и усиление кашля.
Громкие, короткие, шумные звуки приводят к возникновению так называемого турбулентного потока, который раздражает бронхи и альвеолы, усиливая и провоцируя приступы сухого затяжного кашля.
Противопоказания такие же, как ко всем дыхательным упражнениям.
Эти упражнения носят вспомогательный характер и направлены на уменьшение уровня напряжения, снижение тревоги, паники. Можно начинать с движений пальцами рук и постепенно включать более крупные суставы. Также этими упражнениями можно разбавлять дыхательные упражнения, например пожилым людям, чтобы легкие успели немного отдохнуть от нагрузки. Они выполняются без акцента на дыхании.
Ни в коем случае нельзя надувать шарики!
¦ Эта методика не является технологией реабилитации и не применяется во всем мире.
¦ Нет клинических исследований о ее эффективности и безопасности.
¦ При использовании воздушных шариков сложно регулировать нагрузку у пациента.
¦ Нагрузка при надувании воздушных шариков в принципе очень большая — это слишком много для больных.
А еще помните, что 90 % (а то и все 100 %) шариков, которые сейчас продаются в магазинах, рассчитаны на надувание специальным насосом и не каждый человек сможет надуть такой шарик без помощи.
В острый период пневмонии рекомендуется лечение положением (рис. 12). Лечение положением (позиционное лечение) — это нахождение в положении сидя, лежа (на боку, на спине, на животе, с опущенной верхней частью корпуса для улучшения дренажной, отхаркивающей функции).
Для улучшения аэрации пораженного легкого рекомендуется периодически в течение дня лежать на здоровом боку (3–4 часа в день). Положение на животе уменьшает образование спаек между диафрагмальной плеврой и задней стенкой грудной клетки, положение на спине — между диафрагмальной плеврой и передней стенкой грудной клетки.
Некоторые исследователи ковид-пневмонии рекомендуют лежать на животе до 16 часов в сутки! Но я не разделяю этого мнения. Все зависит от степени поражения легких и стороны воспаления.
При постельном режиме (3–5 дней от начала заболевания при обычной пневмонии, 4–9 дней от начала заболевания при ковид-пневмонии. Продолжительность постельного режима — 5–7 дней) задачами ЛФК являются нормализация механики дыхания (урежение и углубление дыхания), компенсация дыхательной недостаточности, ускорение рассасывания очага воспаления в легком, повышение тонуса и реактивности организма.
Занятия лечебной гимнастикой проводятся в исходном положении лежа на спине, больном и здоровом боку. Соотношение дыхательных и общеразвивающих упражнений — 1:1–2, число повторений каждого упражнения — 3-4-6 раз. Темп медленный или средний, амплитуда движений полная, продолжительность занятия — 10–15 минут. Кроме лечебной гимнастики, должны проводиться самостоятельные занятия продолжительностью 10 минут по 3–4 раза в день. Переносимость нагрузки контролируется по ощущениям, частоте сердечных сокращений и частоте дыхания.
Ослабленным больным и пожилым людям рекомендуется массаж нижних и верхних конечностей, грудной клетки с использованием приемов поглаживания и растирания (в положении лежа на здоровом боку и на спине).
После поглаживания выполняется
Задача ЛФК на полупостельном режиме (продолжительность 5–7 дней) — дальнейшая нормализация дыхания, устранение дыхательной недостаточности, повышение тонуса, профилактика образования спаек, выведение мокроты и улучшение дренирующей функции бронхов, восстановление сердечно-сосудистой и других систем.
Занятия лечебной гимнастикой проводятся индивидуально, в исходных положениях сидя и стоя, применяются динамические упражнения для верхних и нижних конечностей, позвоночника в сочетании с дыхательными в соотношении 3:1 в среднем темпе. Амплитуда движений полная, число повторений —
4-6-10 раз, продолжительность занятия составляет 15–20 минут. Нагрузка дается малой и средней интенсивности, максимальное увеличение частоты сердечных сокращений — на 15–20 уд./мин. Также рекомендуется 2 занятия утром и вечером по 10 минут.
Задача ЛФК на свободном режиме (через 5–7 дней после полупостельного режима) — нормализация функции дыхания, полное восстановление структуры органов дыхания с целью профилактики рецидива пневмонии, восстановление состояния сердечно-сосудистой системы и других органов и систем организма (нормализация сна, аппетита, деятельности желудочно-кишечного тракта и т. д.), постепенная адаптация организма к возрастающей физической нагрузке.
Занятия проводятся в исходных положениях сидя и стоя. Общеразвивающие упражнения выполняются в сочетании с дыхательными в соотношении 3–4:1 в среднем темпе. Амплитуда движений полная, число повторений — 8-10 раз, продолжительность занятия составляет 20–30 минут. Нагрузка дается средней интенсивности, максимальное увеличение частоты сердечных сокращений — на 20–30 уд./мин. По показаниям проводят массаж грудной клетки с использованием всех приемов.
РЕКОМЕНДАЦИИ К ЗАНЯТИЯМ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ (ЖЕНЩИНЫ 55+, МУЖЧИНЫ 60+)
В период реабилитации дыхательные упражнения можно выполнять по 2–6 повторений, количество упражнений — 3–5, в день — 3–5 занятий по 5–7 минут.
Для профилактики можно взять за основу рекомендации при постельном режиме, но выполнять упражнения сидя на стуле или на полу.
Многие пациенты с ковид-пневмонией занимаются по методике Бутейко — это поверхностное дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Но это неправильный подход. В методике Бутейко задействованы в основном верхние участки легких, а нам важно заставить работать нижние отделы, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются и в первую очередь поражаются при ковиде.
При выполнении дыхательных упражнений как формы лечебной физкультуры следует придерживаться следующих правил:
¦ воздух в помещении должен быть свежим. Если нет сквозняка, то в зависимости от времени года держите открытой форточку или окно во время занятия;
¦ делайте дыхательную гимнастику натощак или спустя минимум 30 минут после еды или перекуса;
¦ во время занятия можно делать маленькие глотки чистой (можно минеральной, но без газа) воды.
Дозировка каждого дыхательного упражнения, его темп, ритм и глубина дыхания сугубо индивидуальны. При этом не стоит слишком усердствовать и доводить себя до гипервентиляции легких. При появлении усталости или головокружении надо остановиться, отдышаться в обычном ритме, а затем продолжить дыхательное упражнение.
Помните, что приступать к дыхательным упражнениям можно на 3-7-й день при обычной пневмонии и на 4-9-й день при ковид-пневмонии.
Количество занятий в день — 3. Первое занятие рекомендуется делать утром, не раньше чем через час после сна. Второе и третье — в обеденное время и вечером, за час до сна. Желательно не заниматься сразу после еды, а подождать 40–60 минут.
Продолжительность — 5-15 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 2–6 раз. Отдых между упражнениями обязателен.
Исходное положение: лежа (более простой вариант) или сидя (более сложный вариант). В зависимости от состояния можно подбирать наиболее комфортный вариант.
Первое упражнение. Вдох на 2 счета, выдох на 4 счета. Губы трубочкой, немного задерживаем воздух.
Или: вдох на 2 счета, задержка дыхания на 2 счета, выдох на 4 счета.
Или: вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов.
Или: вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета, выдох на 5 счетов.
Второе упражнение. Вдох на 2 счета, повернуть голову вправо, губы трубочкой, выдох на 4 счета, вернуть голову в исходное положение. Вдох на 2 счета, повернуть голову влево, губы трубочкой, выдох на 4 счета, вернуть голову в исходное положение.
Третье упражнение. Вдох на 2 счета, поднять плечи, медленно опустить плечи, выдох на 4 счета.
Четвертое упражнение. Вдох на 2 счета, на вдохе поднять руки, выдох на 4 счета, на выдохе опустить.
Пятое упражнение. Исходное положение: сидя или лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Вдох на 2 счета, выдох на 4 счета, на выдохе поднять правое колено к груди и лбом потянуться к колену, опустить голову и колено. Повторить с левой ногой.
Дополнительное упражнение
Количество занятий в день — 3–5. Продолжительность — 5-15 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 4–8 раз. Отдых между упражнениями обязателен.
Исходное положение: лежа, но рекомендуется переходить к выполнению упражнений из положения сидя.
Тем, кто делал вдох на 2 счета и выдох на 4 счета, со второй недели рекомендуется перейти на варианты дыхания: вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов; или вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета и выдох на 5 счетов.
Тем, кто придерживался четвертого варианта дыхания, рекомендуется более сложный вариант: выдох совершается через широкую коктейльную трубочку.
Первое упражнение. Вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов. Или: вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета, выдох на 5 счетов. Или то же, но через широкую трубочку (рис. 15).
Второе упражнение. Вдох на 3 счета, наклонить голову вниз, губы трубочкой, выдох на 5 счетов, вернуть голову в исходное положение (рис. 16).
Третье упражнение. Вдох на 3 счета, повернуть голову вправо, губы трубочкой, выдох на 5 счетов, вернуть голову в исходное положение (рис. 17). Повторить с поворотом влево.
Четвертое упражнение. Вдох на 3 счета, поднять плечи, медленно опустить плечи, выдох на 5 счетов (рис. 18).
Пятое упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги ровные. Вдох на 3 счета, поднять руки, выдох на 5 счетов, опустить руки. Усложняем. Вдох на 3 счета, поднять руки, вдавить пятки в кровать, выдох на 5 счетов, опустить руки.
Шестое упражнение. Исходное положение то же. Вдох на 3 счета, подтянуть правое колено к груди, лбом потянуться к колену, выдох на 5 счетов, опустить ногу (рис. 19). Повторить с левой ногой.
Седьмое упражнение. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на кровати. Вдох на 3 счета, правым локтем дотянуться до левого колена, выдох на 5 счетов, опустить руку и ногу (рис. 20). Повторить с левой рукой и правой ногой (рис. 21).
Количество занятий в день — 3–5. Продолжительность — 10–15 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 4-10 раз. Отдых между упражнениями обязателен.
Исходное положение: сидя.
Дыхание: на 3 счета вдох, на 3 счета задержка, на 5 счетов выдох. Делайте выдох через широкую трубочку, если не использовали ее раньше. Если использовали, для увеличения нагрузки возьмите стакан с водой и выдыхайте через трубочку в воду.
Выдох в воду медленный, плавный; чем меньше пузырьки, тем лучше.
Упражнения 1–7 выполняем утром, в обед и вечером. В обед добавляем носовое дыхание.
Первое упражнение. Вдох на 3 счета, выдох через трубочку на 5 счетов. Или вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета, выдох через трубочку на 5 счетов. Или то же и выдох через трубочку в стакан с водой (рис. 22).
Второе упражнение. Вдох на 3 счета, наклонить голову вниз, выдох на 5 счетов, вернуть голову в исходное положение (рис. 23).
Третье упражнение. Вдох на 3 счета, повернуть голову вправо, выдох на 5 счетов, вернуть голову в исходное положение (рис. 24). Повторить с поворотом влево.
Четвертое упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги ровные. Вдох на 3 счета, поднять руки, вдавить пятки в кровать, выдох на 5 счетов, медленно опустить руки.
Пятое упражнение. Исходное положение то же. Вдох на 3 счета, согнуть правую ногу в колене, поднять колено и голову навстречу, выдох на 5 счетов, опустить голову и колено. Повторить с левой ногой.
Шестое упражнение. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на кровати. Вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов, на выдохе правым локтем дотянуться до левого колена, опустить руку и ногу. Повторить с левой рукой и правой ногой.
Седьмое упражнение. Исходное положение: лежа на животе, лоб положить на скрещенные руки. Вдох на 3 счета, поднять голову и правую ногу (невысоко),
выдох на 5 счетов, опустить ногу и голову (рис. 25). Повторить с левой ногой.
Упрощенный вариант для тех, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника: поднять плечи, вдох на 3 счета, наклонить голову назад (голова ложится на мышцы спины и нет нагрузки на шею) (рис. 28), выдох на 5 счетов, опустить плечи и голову (рис. 29).
Усложненный вариант: закрыть пальцем правую ноздрю, наклонить голову назад (рис. 30), вдох на 2 счета, закрыть пальцем левую ноздрю (рис. 31), выдох на 4 счета, наклонить голову вниз.
Количество занятий в день — 3–5. Продолжительность — 15–20 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 6-10 раз. Отдых между упражнениями обязателен.
Исходное положение: сидя.
Дыхание: вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета, выдох на 5 счетов. Выдыхайте в стакан с водой через широкую или максимально узкую трубочку для коктейля.
Выдох должен быть медленным, плавным, чем меньше пузырьки, тем лучше.
Упражнения 1–8 выполняем утром, в обед и вечером.
Первое упражнение. Вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета, выдох через трубочку в стакан с водой на 5 счетов.
Второе упражнение. Вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета, выдох через трубочку в стакан с водой на 5 счетов, наклонить голову.
Третье упражнение. Вдох на 3 счета, повернуть голову вправо, задержка дыхания на 3 счета, выдох через трубочку в стакан с водой на 5 счетов, вернуть голову в исходное положение. Повторить с поворотом влево.
Четвертое упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги ровные. Вдох на 3 счета, поднять руки, вдавить пятки в кровать, задержка дыхания на 3 счета, выдох на 5 счетов, медленно опустить руки.
Пятое упражнение. Исходное положение то же. Вдох на 3 счета, поднять правое колено и голову навстречу, выдох на 5 счетов, опустить голову и колено. Повторить с левой ногой.
Шестое упражнение. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на кровати. Вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов, на выдохе правым локтем дотянуться до левого колена, опустить. Повторить с левой рукой и правой ногой.
Седьмое упражнение. Исходное положение: лежа на животе, голова лежит на скрещенных руках. Вдох на 3 счета, поднять голову и правую ногу (невысоко), задержка дыхания на 3 счета, выдох на 5 счетов, опустить голову и ногу. Повторить с левой ногой.
Восьмое упражнение.
Девятое упражнение. Исходное положение: сидя, руки сложить, как на рисунке 32. Вдох на 3 счета, поднять руки вверх, прогнуться назад, выдох на 5 счетов, согнуть корпус, руки опустить максимально низко (рис. 33).
Десятое упражнение. Исходное положение: руки перед собой, согнуть в локтях под прямым углом (рис. 34). Максимально развести руки (рис. 35), соединить лопатки, вдох на 3 счета, свести руки, наклонить голову вниз, выдох на 5 счетов.
Одиннадцатое упражнение. Исходное положение: сидя. Развести руки (рис. 36), соединяя лопатки, прогнуться, вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов, свести руки, голову и корпус наклонить вперед и вниз (рис. 37). В наклоне вперед можно обнять себя за плечи.
Количество занятий в день — 3–5. Продолжительность — 15–20 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 8-12 раз. Отдых между упражнениями обязателен.
Утром и вечером повторить упражнения 1-11 из четвертого занятия.
Исходное положение для дневного занятия: стоя.
Разминка. Ходьба на месте в медленном темпе — 10–20 секунд.
Ходьба на месте с поочередным подъемом рук вверх — 10–20 секунд.
Первое упражнение. Исходное положение: стоя. Вдох на 2–3 счета, наклониться влево, подняв правую руку вверх (рис. 38), вернуться в исходное положение, выдох на 3–5 счетов. Повторить с левой рукой.
Второе упражнение. Вдох на 2–3 счета, наклониться вправо, проводя правой рукой вниз по ноге (рис. 39), вернуться в исходное положение, выдох на 3–5 счетов. Повторить с левой рукой.
Третье упражнение. Вдох на 3 счета, на вдохе поднять плечи, выдох на 5 счетов, на выдохе опустить плечи.
Четвертое упражнение. Исходное положение: прижать руки к бокам, согнуть под прямым углом (рис. 40). Развести предплечья, сводя лопатки, прогнуться назад (рис. 41), вдох на 3 счета, свести предплечья, наклонить голову и корпус вперед (рис. 42), выдох на 5 счетов.
Количество занятий в день — 3. Продолжительность — 15–30 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 8-12 раз. Отдых между упражнениями обязателен.
Утром и вечером повторить упражнения 1-11 из четвертого занятия.
Исходное положение для дневного занятия: стоя.
Разминка. Ходьба на месте в медленном темпе — 10–20 секунд.
Ходьба на месте с поочередным подъемом рук вверх — 10–20 секунд.
Первое упражнение. Исходное положение: стоя. Вдох на 3 счета, наклониться влево, подняв правую руку вверх, вернуться в исходное положение, выдох на 5 счетов. Повторить с левой рукой.
Второе упражнение. Вдох на 3 счета, наклониться вправо, проводя правой рукой вниз по ноге, вернуться в исходное положение, выдох на 5 счетов. Повторить с левой рукой.
Третье упражнение. Вдох на 3 счета, на вдохе поднять плечи, выдох на 5 счетов, на выдохе опустить плечи.
Четвертое упражнение. Исходное положение: прижать руки к бокам, согнуть под прямым углом. Развести предплечья, сводя лопатки, прогнуться назад, вдох на 3 счета. Свести предплечья, наклонить голову и корпус вперед, выдох на 5 счетов.
Пятое упражнение. Исходное положение: сидя, одна рука лежит на груди, вторая на животе. Брюшной тип дыхания. Вдох на 3 счета, на вдохе максимально набрать воздух в живот, выдох на 5 счетов, вернуться в исходное положение.
ВАЖНО!
Больные с желче- и мочекаменной болезнью должны аккуратно выполнять это упражнение. Также это упражнение не рекомендуется людям с различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта в период обострения.
Шестое упражнение. Исходное положение: сидя, ладони лежат на ключицах (рис. 43). Вдох на 3 счета, 3 коротких выдоха на 5 счетов, немного опустить плечи.
Седьмое упражнение. Исходное положение: сидя, ладони лежат на нижних ребрах (рис. 44). Вдох на 3 счета, 3 коротких выдоха на 5 счетов, немного опустить плечи.
ВАЖНО!
Людям старше 50 лет не следует сильно давить на нижние ребра. Если при коротких выдохах возникают кашель и одышка, эти два упражнения рекомендуется исключить из программы занятий.
Количество занятий в день — 3. Продолжительность — 15–20 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 8-12 раз. Отдых между упражнениями обязателен.
Утром и вечером повторить упражнения 1-11 из четвертого занятия.
Исходное положение для дневного занятия: стоя.
Разминка. Ходьба на месте в медленном темпе — 10–20 секунд.
Ходьба на месте с поочередным подъемом рук вверх — 10–20 секунд.
Первое упражнение. Исходное положение: стоя. Вдох на 3 счета, наклониться вправо, подняв левую руку вверх, вернуться в исходное положение, выдох на 5 счетов. Повторить с левой рукой.
Второе упражнение. Вдох на 3 счета, наклониться вправо, проводя правой рукой вниз по ноге, вернуться в исходное положение, выдох на 5 счетов. Повторить с левой рукой.
Третье упражнение. Вдох на 3 счета, на вдохе поднять плечи, выдох на 5 счетов, на выдохе опустить плечи.
Четвертое упражнение. Исходное положение: прижать руки к бокам, согнуть под прямым углом. Развести предплечья, сводя лопатки, прогнуться назад, вдох на 3 счета. Свести предплечья, наклонить голову и корпус вперед, выдох на 5 счетов.
Пятое упражнение. Исходное положение: прижать руки к бокам, согнуть под прямым углом. Поднять согнутые руки (рис. 45), вдох на 3 счета, опустить руки, выдох на 5 счетов.
Шестое упражнение. Исходное положение: сидя, одна рука лежит на груди, вторая на животе (рис. 46). Брюшной тип дыхания. Вдох на 3 счета, на вдохе максимально набрать воздух в живот, выдох на 5 счетов, вернуться в исходное положение.
Седьмое упражнение. Исходное положение: сидя, ладони лежат на ключицах. Вдох на 3 счета, 3 коротких выдоха на 5 счетов, немного опустить плечи.
Восьмое упражнение. Исходное положение: сидя, ладони лежат на нижних ребрах. Вдох на 3 счета, 3 коротких выдоха на 5 счетов, немного опустить плечи.
ВАЖНО!
Людям старше 50 лет не следует сильно давить на нижние ребра. Если при коротких выдохах возникают кашель и одышка, эти два упражнения рекомендуется исключить из программы занятий.
Девятое упражнение. Исходное положение: сидя на краю стула, колени немного разведены. Вдох на 3 счета, завести прямую правую руку максимально назад, выдох на 5 счетов, опустить руку вниз, между коленями, потянуться к правой стопе. Повторить с левой рукой.
Десятое упражнение. Исходное положение: сидя на краю стула, колени немного разведены. Сцепить пальцы в замок, вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов, на выдохе поднять руки вверх и максимально завести за голову. Вдох на 3 счета, опустить руки между коленями, глубокий выдох на 5 счетов.
После окончания реабилитации ни в коем случае нельзя резко бросать занятия. Получив диагноз «здоров», человек решает, что основную задачу он выполнил и дальше заниматься уже не нужно.
Это большая ошибка и стресс для организма. Занятия необходимо продолжать еще некоторое время, но заниматься каждый день уже не обязательно.
При поддерживающем режиме рекомендуется заниматься 1 раз в день или 2–3 раза в неделю по 20–30 минут, лучше в обеденное время. Каждое упражнение повторяйте 4–8 раз.
- Вдох на 2 счета, наклонить голову вперед, выдох на 4 счета. Вдох на 2 счета, повернуть голову вправо, наклонить, выдох на 4 счета. Вдох на 2 счета, повернуть голову влево, наклонить, выдох на 4 счета. Повторить 4–8 раз.
- Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, задержать дыхание на 4 счета. Повторить 4–8 раз. Если необходимо, отдохните между подходами.
- Это упражнение способствует расслаблению нервной системы и особенно полезно, если после ковида больной стал плохо спать, у него появились панические атаки, тревожность. При нарушении сна упражнение можно выполнять за 30–60 минут до сна. Если тяжело задерживать дыхание на 4 счета, начните с двух. Через неделю задерживайте дыхание на 3 счета, еще через неделю — на 4 счета.
- Исходное положение: сидя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Глубокий вдох, выдох — выдыхая воздух толчковыми движениями, со звуком «ф», — медленно наклониться вниз, насколько возможно. Вернуться в исходное положение. Спина остается ровной. Это упражнение позволяет максимально очистить легкие от резервного воздуха и наполнить их свежим кислородом.
- Трехстадийное дыхание. За время реабилитации мы освоили все основные виды дыхания: верхнее дыхание (ключичное), мелкое или среднее дыхание (грудное нижнереберное) и брюшное, или диафрагмальное, дыхание.
- В этом упражнении мы соединим все 3 вида дыхания.
- На вдохе в первую очередь выпячиваем живот, опускаем воздух максимально низко. Затем наполняем и расширяем грудную клетку. И в конце приподнимаем плечи, наполняем воздухом верхушки легких. Делаем медленный выдох одновременно всеми частями легких.
- Вдох, поднять руки и сложить ладони вместе, опустить их на уровень груди, максимально долгий выдох со звуком «с».
- Сцепить пальцы в открытый замок, поднять их на уровень носа. Вдох, медленный выдох, быстро и по очереди закрываем большими пальцами левую и правую ноздри (рис. 47).
Выполняется для насыщения кислородом крови, улучшения подачи крови к головному мозгу и профилактики шейно-грудного остеохондроза.
Перед выполнением упражнений рекомендуется проветрить помещение.
Можно выполнять как утром, перед началом рабочего дня, так и в обед. Повторить каждое упражнение 4–6 раз.
Исходное положение: сидя, макушкой потянуться вверх, встряхнуть руками, чтобы снять напряжение с плеч, положить руки на колени.
1. Разомните ладонями шею в течение 2–3 минут. Уделите внимание мышцам, идущим от основания головы до плечевого пояса.
2. Вдох на 2 счета, губы трубочкой, выдох на 4–6 счетов.
3. Вдох на 2 счета, повернуть голову вправо, выдох на 4–6 счетов. Повторить с поворотом влево.
4. Вдох на 2 счета, максимально наклонить голову вниз, потянуться подбородком к грудине, выдох на 4–6 счетов.
5. Вдох на 2 счета, поднять плечи к ушам, резко опустить плечи, выдох на 4–6 счетов.
6. Исходное положение: руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, ладони сжаты в кулаки и направлены вперед. Вдох на 2 счета, развести предплечья в стороны, сводя лопатки, выдох на 4–6 счетов, вернуться в исходное положение.
7. Поднять стопы на носочки и резко опустить их на пол, пяткой стучать по полу. В такт ударам делать короткие вдохи и выдохи. Сделать 3 подхода по 6-18 раз. Это упражнение улучшает отток крови от нижних конечностей и является профилактикой варикозного расширения вен.
8. После предыдущего упражнения нужно «протолкнуть» кровь выше, поэтому вспоминаем брюшной тип дыхания. На вдохе необходимо максимально надуть живот, при этом плечи и грудная клетка должны остаться неподвижными. На выдохе, напрягая мышцы брюшного пресса, выталкиваем воздух. Выдох делаем максимально полным, втягивая живот.
9. Массаж. Круговыми движениями массируем кожу головы от затылка до лба и обратно, легко постукиваем подушечками пальцев. Взять волосы у корня, подвигать кожу головы в разные стороны. Подобный массаж стимулирует поступление крови к коже головы и, помимо улучшения работы мозга, способствует активному росту волос.
Чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рекомендуется следующий порядок упражнений: 2–3 обычных упражнения, 1 дыхательное упражнение. Повтор каждого упражнения — 4–6 раз.
Все упражнения выполняются сидя.
- Растереть кисти рук с внутренней и наружной стороны.
- Вдох на 2 счета, медленно наклонить голову вперед, выдох на 2–3 счета, вернуться в исходное положение.
- Вдох на 2 счета, медленно наклонить голову вправо, выдох на 2–3 счета, вернуться в исходное положение. Повторить с наклоном влево.
- Вдох на 2 счета, медленно повернуть голову вправо, выдох на 2–3 счета, вернуться в исходное положение. Повторить с поворотом влево. Растереть плечи до появления тепла.
- Поднять плечи, опустить.
- Вращать плечами вперед и назад, сводя лопатки.
- Медленно поднять плечи, вдох на 2 счета, опустить плечи, выдох на 2–3 счета.
- Отвести руки назад, вдох на 2 счета, обнять себя за плечи, выдох на 4 счета.
- Исходное положение: руки на поясе. Наклониться вправо, поднять руку, вернуться в исходное положение. Повторить с наклоном влево.
- Исходное положение: руки на поясе. Повернуться вправо, вытянуть руку, вернуться в исходное положение (рис. 48). Повторить с поворотом влево.
- Положить руки на живот. Брюшной тип дыхания.
- Встряхнуть руки, расслабиться.
Каждое упражнение повторяем от 2 до 6 раз. В одно занятие входит 2–3 дыхательных упражнения. Можно делать и как самостоятельное упражнение, так и во время зарядки, гимнастики и других физических занятий. Например, выполнить одно упражнение во время разминки и два — в конце занятия.
Поднять согнутые руки на уровень плеч. Раскрыть ладони. Вдох, на выдохе сжать ладони в кулачки, разжать. Повторить 6-10 раз.
Ноги на ширине плеч. Сцепить пальцы в замок над головой. Со звуком «ха» наклониться вниз — «рубим деревья».
Дети выбирают название животного. Показать на каждого в произвольном порядке: тот ребенок, на которого указали, должен на максимально долгом выдохе издать звук своего животного.
Быстро поднять руки вверх, вдох, медленно опускать руки со словом «кар-р-р». По тому же принципу: «Гуси»: «га-га-га», «Корова»: «му-у-у», «Кошка»: «мяу-у».
Максимально развести руки в стороны, вдох, обнять себя, выдох.
Сложить ладони рупором и как можно дольше тянуть «ау-у-у».
Палец держать перед губами, дуть на него и быстро двигать им из стороны в сторону, чтобы получился звук, как у крутящихся лопастей.
Вдох, надуть щеки, задержать дыхание до 15 секунд. Другой вариант — упражнение «Хомячок». Набрать воздух (надуть щеки, как хомячок) и удерживать его как можно дольше.
Медленно выдохнуть, втягивая щеки.
Взрослый рассказывает стишок и показывает движения, ребенок повторяет.
Самолетик-самолет
Жу-жу-жу
Жу-жу-жу
Постою и отдохну
Я налево полечу
Жу-жу-жу
Жу-жу-жу
Постою и отдохну
Встаньте, наклонитесь, свободно свесьте руки — «крылья» — и опустите голову. Произносить «Так-так-так» и одновременно похлопывать руками по коленям. Выдох. Выпрямиться, поднять руки, вдох.
Прижать руки к бокам, по очереди наклоняться вправо и влево, скользя ладонями по ногам. Наклониться, выдох со звуком «с-с-с», выпрямиться, вдох.
Это очень просто — Покачай насос ты.
Направо налег, Руками скользя,
Назад и вперед Наклоняться нельзя. Это очень просто — Покачай насос ты!
Ребенок должен представить, что он глубоко ныряет. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, насколько возможно. Можно выполнять в игровой форме, разложив на полу разные вещи, которые водолаз должен достать из воды.
Ребенок изображает паровоз. Он идет, изображая руками движение колес (согнув в локтях, двигает ими по кругу), со словами «чух-чух-чух». Затем останавливается и как можно дольше тянет «ту-ту-у».
Глубокий вдох носом — «нюхаем розу», максимально сильный выдох — «дуем на одуванчик».
Забиваем дыханием ватный шарик в ворота.
Сделать из бумаги листья или снежинки. Подбрасывать их вверх и дуть, максимально долго удерживая в воздухе.