Я буду первым

Прежде чем мы сосредоточимся на ваших проблемах, я расскажу о своих. Это будет справедливо.

Привет! Меня зовут Стефф. Рад встрече.

– Я часто чувствую себя не в порядке. Я лицензированный клинический психолог, который принял сотни клиентов и провел тысячи часов терапии. Я также доцент, который обучает студентов-психологов. Думаю, что я хорошо справляюсь со своей работой и знаю, как помочь другим расти и меняться. В то же время со мной часто не все в порядке.

– Во мне течет кровь нескольких рас, но я белый, поэтому пользуюсь привилегиями белых. Я вырос в семье с одним родителем – представителем рабочего класса. Мы изо всех сил пытались оплатить счета и внести арендную плату. До седьмого класса я пять раз менял школу. Моя мама много работала, поэтому, пока я рос, часто готовил себе еду, сам делал домашнее задание, звонил в электроэнергетическую компанию, потому что счет был на мое имя, и все такое. Сейчас у меня хроническое заболевание, которое часто вызывает боль и ограничивает мою подвижность. Несколько раз за свою жизнь я проходил терапию из-за стресса на работе, беспокойства и проблем с интимной близостью.

Скорее всего, вы не в порядке по другим причинам, чем я. Мы все сталкиваемся с различными факторами стресса и возникающими из-за этого трудностями. Тем не менее мы можем сопереживать друг другу, независимо от типа наших трудностей и причин ощущения того, что с нами не все в порядке.

Очень часто вы осознаете, что с вами не все в порядке, но не понимаете, почему это так. Как, например, бывает в те дни, когда вы просыпаетесь с чувством неудовлетворенности, но не можете объяснить, откуда взялось это ощущение. Или в те дни, когда вы раздражительны, но не можете понять причину. Все это может сбивать с толку и обескураживать, а также усугубить ваше ощущение того, что с вами не все в порядке. Вот почему важно определить, что заставляет вас чувствовать себя неважно, и поставить соответствующие цели, направленные на решение этой проблемы.

Осознание того, почему вы не в порядке, придает название и форму вашему аморфному опыту. Чтобы оценить, почему с вами не все в порядке, используйте то, что я называю «проверочным списком» – этот контрольный список состоит из пунктов, касающихся вашего благополучия. Другой термин, который вы встретите для таких проверок, – это «самоконтроль».

Пунктами вашего контрольного списка могут быть те вещи, на которые КПТ советует обратить внимание: ситуация, в которой вы находитесь, ваши мысли, эмоции, поведение и физиология. Или вы можете составить более индивидуальный список, основанный на том, что вы знаете о себе, например, о сне, печали, физических упражнениях, стрессе на работе, диете.

Какие бы пункты ни были в вашем проверочном списке, пройдитесь по всем, оценивая, свое состояние по каждому из них. Например: в какой ситуации вы находитесь сейчас? Какие мысли у вас возникают? Как вы спали в последнее время? Что происходит на работе? И прочее.

Иногда составление проверочного списка приводит к довольно неприятным и ошеломляющим результатам. Наподобие того, когда вам кажется, что в автомобиле нужно заменить лишь масло, а механик говорит, что необходим еще и ремонт двигателя.

Однако составление проверочного списка дает представление о том, почему в данный момент не все в порядке. Кроме того, как только вы выявите текущие проблемы, факторы стресса или трудности, вы сможете определить цели, к которым нужно стремиться.

Чтобы создать такие цели, возьмите все проблемное в вашем проверочном списке и перефразируйте так, чтобы оно выглядело как позитивная цель, которая позволит вам чувствовать себя лучше.

Например, если во время составления проверочного списка я приду к выводу, что у меня возникают самокритичные мысли, я могу поставить соответствующую цель – больше хвалить себя. Если список указывает на то, что я испытываю социальную тревогу, я могу поставить перед собой цель – чувствовать меньше беспокойства, находясь среди других людей. Если я пойму, что не могу сосредоточиться из-за похмелья, я могу поставить себе цель – употреблять меньше алкоголя.

Некоторые люди предпочитают действовать более конкретно – и ставят перед собой цели, например, хвалить себя пять раз в день или выпивать максимум десять коктейлей в неделю. Вы также можете использовать рейтинговые шкалы, когда ставите цели, например, по крайней мере, четыре дня в неделю оценивать свое настроение на 7 баллов или выше по шкале от 1 до 10, где 10 – это максимум. Подробнее об этих шкалах поговорим уже скоро.

Это упражнение полезно как при чтении этой книги, так и в целом, когда вы будете стремиться жить осознанно и счастливо.

Центральный принцип КПТ – это признать связь между многочисленными точками нашего опыта: ситуацией, в которой мы находимся, и нашими мыслями, эмоциями, поведением и физиологией во время этой ситуации. Все эти факторы взаимодействуют и влияют друг на друга – положительно или отрицательно. Осознание этого или, другими словами, умение связать все точки – основополагающий навык, который мы можем использовать, когда у нас что-то не в порядке.

Использование этого навыка выгодно. Во-первых, в результате расширяется понимание себя, которое вы развили в главе 1 благодаря проверочным спискам, а это может сделать ситуацию менее утомительной. Во-вторых, благодаря ему вы можете изменить свой опыт.

Допустим, вы в кабинете врача ожидаете результаты серьезного медицинского обследования. Понятно, что чувствуете себя неважно. Предположим, для того чтобы понять, что с вами не так, вы составляете проверочный список из главы 1 и оцениваете то, что предлагает КПТ: текущие мысли, эмоции, поведение и физиологию. В вашем мозгу проносятся различные мысли, например: «Я скоро умру». У вас множество эмоций, в частности страх. Вы быстро постукиваете ногой – это поведение. Физиологическое проявление – ваше сердце учащенно бьется.

Знать всю эту информацию полезно. Но если вы хотите что-то изменить, нужно понять, как все это соотносится друг с другом. Например, мысль «Я скоро умру» может вызвать у вас чувство страха. Чувство страха, в свою очередь, может увеличить частоту вашего сердцебиения, но может оказаться так, что частота сердцебиения связана с постукиванием ногой.

Соединив эти точки вашего опыта, вы сможете оценить, в какую часть легче всего вмешаться. КПТ говорит, что обычно это мысли. Ведь мы не можем изменить ситуацию, заставить себя испытать эмоцию или повлиять на свою физиологию. Но зачастую мы можем изменить то, что думаем.

Возвращаясь к нашему примеру. Если мы сможем заменить мысль «Я скоро умру» на что-то менее негативное, например «Со мной все будет в порядке» или даже «Я не получу самых плохих новостей», тогда мы сможем почувствовать больше надежды – или, по крайней мере, меньше страха. Частота наших сердечных сокращений также может снизиться, и постукивание ногой может прекратиться, потому что мы будем меньше нервничать.

Вскоре мы подробнее поговорим, как изменить свои мысли. А пока давайте потренируемся распознавать связи между точками, когда вы не в порядке. Сосредоточьтесь прежде всего на своих мыслях. Это настроит вас на успех в будущем, когда вы будете активно пытаться их изменить.

Многие мысли из ваших проверочных списков будут автоматические. Они всплывают без приглашения. Они вездесущи и часто носят негативный характер. По этой причине несколько глав в этой книге (например, 3, 6, 8, 11, 14) содержат навыки реагирования на них.

Автоматические мысли, когда вы работаете: «Я некомпетентен»; когда разговариваете с кем-то: «Они осуждают меня»; когда решили воздерживаться от алкоголя: «Мне нужно выпить»; когда отдыхаете дома один: «Я навсегда останусь одиноким»; когда собираетесь сдавать экзамен: «Я потерплю неудачу».

Все эти мысли сильно влияют на наше восприятие любой ситуации. Они могут наполнять нашу голову негативом и отрицательно влиять на наши эмоции, поведение и физиологические реакции. Тем не менее мы можем воздействовать на автоматические мысли и тем самым уменьшать их негативное влияние. Для этого нужно объяснить себе, почему у нас вообще возникла эта мысль.

На самом деле утверждение «Я подумал так, потому что это правда» само по себе можно считать вторичным или полуавтоматическим.

Честно говоря, нет причин предполагать, что у нас есть автоматические мысли, потому что они правдивы. У некоторых из нас могут быть тысячи автоматических мыслей в день – все ли они объективны, точны и основаны на фактах? Ни в коем случае! На самом деле все они выглядят как тысяча скучных мыслей. Таким образом, мы можем отмахнуться от объяснения «потому что это правда».

Как только мы отвергнем утверждение о правдивости автоматической мысли, мы сможем иначе объяснить ее появление. В конце концов, таким объяснением может оказаться сострадание, прощение или даже нечто позитивное.

Давайте рассмотрим на примере выше: «Мне нужно выпить». Почему у вас может возникнуть эта автоматическая мысль – кроме как, потому что это правда? Ну, может, потому, что ваш организм привык употреблять алкоголь в это время суток. Или потому, что у вас стресс и вы хотите расслабиться. Возможно, у вас жажда, и вы нуждаетесь в воде. Может быть, вы просто услышали звон чьего-то бокала, и ваш мозг связал этот звон с алкоголем. Возможно, ваша мама произносила эту фразу каждый вечер после работы. И т. д.

Когда перед вами будет несколько объяснений автоматической мысли, вы, вероятно, увидите, что ваше первоначальное мнение о его правдивости не обосновано.

Так что не стоит верить значительной части ваших автоматических мыслей. Как и в случае с Роном Бургунди, это очень важно.

Если вы будете регулярно искать альтернативные объяснения автоматическим мыслям, отмахиваясь от их кажущейся правдивости, вы скоро выясните, что они бессильны. У них есть сила только тогда, когда мы даем ее, принимая автоматические мысли за чистую монету.

Навык поиска альтернативных объяснений – это пример «вмешательства», которое я определяю, как «любую целенаправленную попытку что-то изменить». В предыдущей главе этим «что-то» стало ваше первоначальное объяснение того, откуда появилась автоматическая мысль.

В этой книге я довольно часто упоминаю вмешательства, потому что это основной инструмент, с помощью которого можно внести значимые изменения в свою жизнь.

Эффективность вмешательств часто проверяется с помощью дорогостоящих долгосрочных научных исследований, в которых задействованы сотни или даже тысячи участников. Но вам не нужен такой «масштабный» подход, чтобы понять, насколько вмешательства эффективны для вас.

Большинство действий, которые я предложу вам, будут небольшими по своей природе. Скорее всего, вы попытаетесь изменить что-то незначительное для достижения связанной с этим цели. Например, время своего пробуждения, чтобы стать более продуктивным. Или то, чем вы завтракаете, чтобы у вас было больше энергии по утрам. Или место хранения какой-то вещи, чтобы использовать ее чаще или реже. И тому подобное.

Фраза «небольшие вмешательства» не просто так содержит уменьшительную коннотацию – это целенаправленный лингвистический выбор, который передает характер работы, приводящей к изменениям: маленькие шаги, которые вы делаете, пока они не приживутся или не запустят каскад положительных изменений.

Вы, наверное, слышали клише, вроде: «Перемены требуют времени» и «Шаг за шагом». Сейчас как раз то время, когда они оказываются верны. Конечно, иногда мы можем быстро измениться, но чаще всего именно небольшие вмешательства – необходимый первый шаг в более масштабном, поэтапном процессе изменений.

Важно не просто внедрять небольшие вмешательства, но и оценивать их эффективность – проводить качественную оценку. Задавайте себе вопросы о текущем качестве действий. Например, «Как все прошло?» и «Помогло ли это?». Или вы можете написать несколько предложений о том, как у вас дела, или как работает вмешательство. Это, безусловно, хорошие данные о вашем опыте.

Фиксируйте также количественные данные, используя цифровые шкалы или ярлыки для оценки своего опыта. Например, оценить настроение можно по шкале от одного (низкое) до десяти (высокое). Или используйте значения от одного до ста, если хотите больше нюансов. Кроме того, оценить настроение можно используя такие ярлыки, как «низкое», «среднее», «высокое» или «хуже», «такое же», «лучше» по сравнению с тем, что было раньше.

Количественные данные дают конкретные доказательства улучшения. Кроме того, когда вы видите, как цифры или ярлыки меняются в положительном направлении, это повышает вашу самооценку.

Как с этим справляться:

1. Используйте результаты работы в предыдущих главах, чтобы выбрать «цель» для небольшого вмешательства. Цели – это то, что по результатам заполнения проверочного списка вас не устраивает, и что вы хотите изменить.

2. Используя предложенные выше шкалы, количественно оцените уровень, на котором вы находитесь в этой ситуации.

3. Задавайте себе вопросы: «Что происходит с моими мыслями, чувствами, поведением?», «Когда это происходит, и что этому предшествует?», «Где это происходит?»

4. Для вмешательства выберите что-то одно, связанное с целью, – то, что имеет отношение к вопросам «Что?», «Когда?», «Где?».

5. Определите необходимое небольшое вмешательство. Какие изменения вы собираетесь внести?

6. Измените это один раз, а затем проанализируйте, как все прошло. Снова оцените по выбранной в пункте № 2 шкале, насколько плохо или хорошо вы себя чувствуете сейчас.

7. Если хотите, используйте качественную оценку эффективности вашего небольшого вмешательства.

Благодаря небольшим вмешательствам вы пойдете по пути изменений. Однако существует устоявшаяся формула изменений, и это, как говорится, не высшая математика – все гораздо проще. Основа ваших изменений – это ПОП-ТВ на повторе. По мере развития навыков мы будем использовать нескольких аббревиатур, ПОП-ТВ – это первая из них: «пробы, ошибка и практика с течением времени».

Пробы и ошибки – это процесс опробования новой стратегии. При опробовании новой стратегии неизбежны ошибки, и нужно уметь оценивать то, чему вы научились в результате ошибки, а дальше использовать новый навык для опробования другой стратегии – снова и снова (практика с течением времени), пока не найдете работающую стратегию.

Если по какой-то причине с вами что-то не так, используйте навыки из глав 1 и 2, чтобы понять происходящее, а затем навыки из глав 3 и 4, чтобы внести небольшие, но значимые изменения. Когда вы захотите углубиться и создадите непрерывный цикл обратной связи – вмешательство, сбор данных и использование этих данных для разработки следующих шагов, – ПОП-ТВ на повторе станет вашим навыком.

Давайте рассмотрим то, с чем я столкнулся лично, и о чем часто слышу при работе с клиентами: каждый год, во время коротких зимних дней мы чувствуем грусть.

Используйте свой проверочный список, чтобы оценить, какие мысли и эмоции возникают у вас в это время. Возможно это мысли вроде: «Все отстой», «Ну вот, опять» или «Я ненавижу это время года», а эмоции, скорее всего, грустные, но, возможно, немотивированные или безнадежные. Мы можем предположить, что

В качестве небольшого вмешательства в свои негативные мысли разместите фотографии с любимыми воспоминаниями по всей квартире – по одной в каждом ящике комода, кухонном шкафу, на каждой двери и т. д. Они напомнят вам о счастливых временах, помогут генерировать позитивные мысли и уменьшат вашу печаль.

Фотографии в квартире – это не просто небольшое вмешательство, это также ваша первая проба. Если в течение одной или двух недель вы почувствуете себя менее грустным и более мотивированным, продолжайте в том же духе!

Если эта первая проба не сработает, вы можете оценить причину. Возможно, на фотографиях изображены друзья, с которыми вы больше не общаетесь, и это, наоборот, заставляет вас грустить, а не радует. Извлеките урок из этой ошибки и используйте новый подход: замените фотографии со старыми друзьями фотографиями с нынешними. Теперь практикуйте эту другую, новую стратегию.

ПОП-ТВ, на повторе.

Используйте ПОП-ТВ на повторе, когда вы хотите изменить свои мысли, поведение, отношения с другими людьми и многое другое. Это ключевой навык, который поможет вам осознать свой опыт, контролировать его и изменять части опыта, вызывающие беспокойство.

«Скуби-Ду, где ты?!» – главный герой детства для многих из нас. Это было шоу, в котором сочетались винтажная мода, легкая мультяшная атмосфера и рассказы о преступлениях и предательстве.

Скуби и его команда преподали нам несколько ценных жизненных уроков. Во-первых, станьте детективом и найдите улики, которые помогут раскрыть вашу тайну. Во-вторых, злодей чаще всего рядом – кто-то тайно саботирует ситуацию, которая в противном случае была бы классной.

Мы можем превратить эти уроки в навыки и применять их, когда страдаем от ошибочных или тревожных мыслей. Такие мысли зачастую автоматические, хотя и не всегда – например, когда вы размышляете о том, не забыли ли вы дома ключи, хотя слышите, как они позвякивают у вас в кармане. Ошибочные или тревожные мысли могут быть резкими или едва уловимыми, критическими или придирчивыми, злыми или печальными. В любом случае, они заставляют нас чувствовать себя не в порядке, несмотря на то что они не отражают реальность!

Когда эти мысли всплывут, станьте детективом – не Скуби-Ду, а Скуби-Вы.

Давайте рассмотрим другой случай, с которым я тоже столкнулся лично, как и мои клиенты. У вас возникает негативная реакция каждый раз, когда телефон любимого человека звонит, гудит или вибрирует. Если мы копнем глубже, то выясним: когда он выключает телефон, вы думаете что-то вроде: «Он мне изменяет» и чувствуете гнев или недоверие, все это ведет к напряженным разговорам с партнером.

Давайте поиграем в детектива с этой мыслью. Спросите себя: «Какие доказательства за и против того, что мой партнер изменяет?» Чтобы собрать доказательства, вспомните прошлый опыт общения с ним, задайте себе связанные с этим вопросы: «Лгал ли мне мой партнер раньше?», «Изменял ли он мне?», «Есть ли у него история измен?», «Делал ли он вообще что-нибудь отдаленно похожее на это?». Задавайте столько вопросов, сколько хотите, на каждый отвечайте фактами, а не догадками или чувствами.

Подобная игра в детектива часто помогает установить, что не существует достаточных доказательств того, что мысль верна. Таким образом, злодеи в этой ситуации – ваши собственные ошибочные мысли. Вместо того чтобы отправить этого злодея в тюрьму, попытайтесь исправить неверную мысль на ту, которая соответствует доказательствам. В нашем примере это может быть: «У меня появилась автоматическая мысль, что он мне изменяет, но нет никаких доказательств, подтверждающих это».

Иногда, будучи Скуби-Вы и играя в детектива, вы можете прийти к выводу, что первоначальная мысль была верной. Это может сильно ударить по вам. Но даже в этом случае, то, что вас сильно задевает, – это реальность, а не ошибочная интерпретация реальности.

В большинстве случаев это означает, что ваши эмоции, поведение и физиология будут меньше колебаться, а вы получите больше наслаждения от жизни.

Мои студенты и молодые клиенты научили меня, что «выпендриваться» означает показать, на что вы способны, или даже немного похвастаться.

Что ж, думаю, вам пора повыпендриваться, чтобы проанализировать свои нынешние сильные стороны или имеющиеся инструменты, которые помогут справиться, когда с вами что-то не так.

Мы уже обсудили новые инструменты: проверочный список, соединение точек, альтернативные объяснения (отказ от автоматического объяснения «потому что это правда»), ПОП-ТВ на повторе, игра в детектива Скуби-Вы. При этом вы скорее всего и до этого обладали, по крайней мере, несколькими уникальными сильными сторонами и инструментами, и если вы знаете их и используете в нужное время, то это поможет вам продвигаться вперед и в этой книге, и по жизни.

Распространенным ответом на вышесказанное является что-то вроде: «У меня нет никаких сильных сторон» или «У меня есть сильные стороны, но при трудностях они не помогают мне чувствовать себя лучше».

Во-первых, это звучит как квинтэссенция автоматических или ошибочных мыслей, с ними вы уже умеете работать: можно найти альтернативное объяснение или поиграть в детектива Скуби-Вы. Во-вторых, я прекрасно вас слышу, и у меня были такие же мысли о себе.

Но выслушайте и вы меня:

Давайте воспользуемся основными категориями КПТ – ситуации, мысли, эмоции и поведение, – чтобы обдумать ваши сильные стороны и навыки преодоления трудностей. Для категории «ситуации» сильными сторонами будут ресурсы, которые у нас есть, а также положительно влияющие на нас ситуации: регулярная терапия, сообщество близких людей, доступ к ближайшему парку отдыха. Для мыслей – ясное мышление несмотря на давление, позитивное мышление во время стресса или отказ от предположения, что происходит худшее. Для эмоций – сохранение спокойствия несмотря на давление, умение не гневаться и терпеть. Для поведения – глубокие вдохи, чтобы расслабиться, качественный сон, соблюдение режима дня и умеренное употребление психоактивных веществ.

Существует множество других потенциально сильных сторон и инструментов, которые не перечислены выше, например, творческое самовыражение, внимание к деталям, эмоциональная чувствительность, умение брать на себя ответственность, легко заводить друзей, быстро осваивать новые навыки и т. д.

Все они помогут вам справиться со стрессом в жизни и изменить проблемные когнитивные, эмоциональные и поведенческие паттерны, которые вы выявите, пока будете читать эту книгу.

Анализ того, что вы делаете хорошо, поможет осознать ваши слабые стороны. Если вы захотите, вашей целью может стать развитие новых сильных сторон и внедрение новых инструментов. Чем больше их у вас, тем выше шансы эффективно и результативно справиться с трудностями.

Исходя из принципов КПТ, наша личная интерпретация любого момента очень сильно влияет на наше переживание этого момента. Под «интерпретацией» я подразумеваю наши мысли или предположения, которые придают смысл этому моменту.

Что-то происходит вокруг нас; мы это интерпретируем. При этом интерпретация влияет не только на это что-то, но и на наше отношение. Раз за разом, день за днем.

Похожее мы разбирали в главе 3: точно так же, как мы придумываем ложные объяснения негативным автоматическим мыслям, мы придумываем ложные интерпретации происходящего.

Проблема в том, что эти ошибочные, негативные интерпретации людей и вещей вокруг нас порождают много необоснованного стресса, печали и гнева.

Классический пример: вы проходите мимо кого-то, улыбаетесь ему, а он в ответ хмурится.

Как бы вы интерпретировали его взгляд? Выделите минутку, чтобы сформулировать несколько разных мыслей или предположений.

Многие люди истолковывают такой хмурый взгляд как нечто негативное: «Я ему не нравлюсь», «У меня что-то застряло в зубах?», или «Этот человек настоящий (ругательное слово)». И правда в том, что вы действительно можете не нравиться этому человеку, что у вас действительно что-то могло застрять в зубах, и он действительно может быть (ругательное слово).

Но, столь же вероятно, что и нейтральная или даже позитивная интерпретация его взгляда будет верной. Что-то вроде «Возможно, ему больно», «Он мог получить плохие новости» или, как пример положительной интерпретации: «Он не хмурится; он строит смешные рожицы, чтобы развеселить меня».

Интерпретации важны, потому что они управляют другими составляющими нашего опыта – эмоциями. Как правило, негативные интерпретации приводят к отрицательным эмоциям, позитивные – к положительным, а нейтральные – к нейтральным.

Сохраняя это в уме, попытайтесь поймать себя на негативной интерпретации того, что говорят или делают другие, а затем попробуйте сформулировать альтернативную интерпретацию, более позитивную или нейтральную. Используйте ПОП-ТВ на повторе, чтобы попрактиковаться и оценить, насколько со временем вы в целом становитесь более позитивным.

Однако что, если ваша негативная интерпретация верна? Это закономерный вопрос, как и вопрос: «Что, если после игры в детектива я пойму, что первоначальная мысль была верной?»

Безусловно, иногда после негативной интерпретации вам захочется действовать. В нашем примере человеку, который нахмурился, вы могли бы сказать: «Эй, я думаю, ты нахмурился. Все в порядке?» Я предлагаю установить для себя правило – что-то вроде: «Я буду реагировать на негативные интерпретации только в том случае, если меня действительно что-то беспокоит. В противном случае я не буду накалять ситуацию».

Но даже если ваша негативная интерпретация верна, вы можете спросить себя: «Эффективно ли интерпретировать вещи таким образом?»

Итак, постарайтесь сопротивляться фиксации на негативных интерпретациях. Уведите себя от негативных интерпретаций с помощью более очевидной мысли, например: «Он нахмурился на меня. Теперь мой день продолжается дальше».

Использование позитивных и нейтральных интерпретаций сделает вас менее напряженным и восприимчивым к вещам, которые не заслуживают вашего внимания.

Самосострадание для психического здоровья все равно что вода – для физического. По сути, это то, что нам нужно каждый день, чтобы выжить и быть здоровыми. И если мы не будем получать сострадание в течение длительного периода времени, мы начнем деградировать.

Но что же это такое?

Я определяю «самосострадание» как «проявление сочувствия, доброты и любви к себе, особенно во времена страданий и самокритики». Если вы похожи на большинство людей, вам легче проявлять его к другим, чем к себе.

Это одна из причин, по которой для нас важно намеренно проявлять сострадание к себе – выделять специальное время, энергию, мысли и действия. Чем чаще мы это делаем, тем лучше у нас получается.

Еще одна причина проявлять самосострадание заключается в том, что мы можем не получить сострадания от других. Способность доверять себе как постоянному источнику самосострадания подобна сверхспособности, которая помогает преодолевать трудности.

Важно отметить, что проявление самосострадания – это мост к чувству сострадания к себе. Чувство сострадания к себе похоже на художественное начинание: оно не существует, пока мы его не создадим. До этого момента оно концептуально и менее эффективно, по сравнению с тем, когда оно становится осязаемым.

И наконец,

Самосострадание связано с заботой о себе (смотрите главу 19), поскольку и то и другое ориентирует нас на себя. Они отличаются тем, что забота о себе направлена на повышение благосостояния в целом, а самосострадание – на развитие положительных эмоций по отношению к себе.

Переходим к практике.

Определите, как для вас выглядит самосострадание. Проанализируйте свежие и старые воспоминания, выясните, какие ваши действия заставляли вас чувствовать себя добрым и всепрощающим, а не критичным и виноватым.

При работе с клиентами я развиваю в них несколько специфических навыков.

Во-первых, прошу написать своими словами мысли о сострадании к себе. После предлагаю просматривать его раз в неделю или месяц, или при появлении самокритики.

Во-вторых, когда они критикуют себя, прошу придумать сочувственные объяснения произошедшему. Если они сердятся на себя за опоздание на важную встречу, они могут сказать: «Я опоздал по нескольким независящим от меня причинам. Сначала мне нужно было поесть, а на дорогах были большие пробки. Плюс, я был в стрессе, и стресс, вероятно, плохо повлиял на мой мозг».

В-третьих, для некоторых это может показаться странным, я просил их буквально обнять себя и при этом сказать слова любви к себе. Такого рода моменты зачастую то, чего нам не достает в нашей жизни – именно по этой причине вам сейчас, возможно, трудно ощущать сострадание к себе. Итак, подарите их себе прямо сейчас.

Ну и наконец, самосостраданию способствуют проявление доброты по отношению к себе, осознание того, что никто не совершенен, и настройка на настоящее вместо самокритичных мыслей.

В этой книге вы еще встретите термин «самосострадание», но теперь у вас есть план, как почувствовать сострадание к себе: проявите его.

Хотя КПТ в основном ориентирована на изменения, она признает, что некоторые вещи не поддаются изменению – ни вообще, ни в текущий момент.

Каждое такое явление похоже на придурка, который затесался на веселую вечеринку.

Просто представьте свою вечеринку: симпатичные декорации, хорошая музыка, вкусная еда, освежающие напитки и крутые гости, которые разговаривают о еще более крутых вещах.

Но, увы, там есть один человек, который, по сути, хуже всех. Он полностью портит атмосферу: приглушает музыку, жалуется на еду и напитки, прерывает хорошую беседу неуместными шутками.

Что, если мы не сможем просто вышвырнуть этого придурка вон? Что, если он задержится на всю ночь? В этом случае – и с нашими воображаемыми вечеринками, и с проблемами с психическим здоровьем, которые не поддаются изменениям, – мы можем использовать стратегии терапии принятия и ответственности (ТПО).

Терапия принятия и ответственности – это ветвь КПТ, которая утверждает, что нам не нужно менять негативные стороны нашей жизни. Вместо этого мы можем их принять, изменить наше отношение к ним, чтобы они меньше влияли на нас, и взять на себя обязательство жить осмысленной и счастливой жизнью, несмотря на их существование. Мне нравится говорить, что стратегии ТПО помогают нам «спокойно сосуществовать» с нашими трудностями, вместо того чтобы бороться с ними и пытаться победить их.

Некоторые их них обсуждаются в других разделах (главы 21, 32, 46). Здесь, в качестве введения в ТПО, давайте обсудим некоторые основополагающие стратегии: принятие, настройка и разделение.

К стратегиям принятия относится позитивный разговор с самим собой: «Спасибо, мысль», и «Я приветствую эту негативную эмоцию и буду жить с ней всю свою жизнь». Главное, действительно приветствовать мысль или эмоцию, а не просто говорить, что вы их приветствуете. Этого можно достичь, например, представляя каждую мысль как неэффективную, но доброжелательную попытку справиться с текущей ситуацией.

Стратегии настройки подразумевают глубокую связь с моментом или его частью – приятной или нейтральной.

Например, она может уменьшить воздействие на вас негативных мыслей, которые пытаются завладеть вашим вниманием, поскольку концентрирует вас на текущей ситуации. Конечно, негативные мысли остаются, но вы меньше на них реагируете.

Разделение – это создание дистанции между негативом и остальным опытом. При стратегии разделения вслух или мысленно произносят следующие слова: «У меня возникла мысль_____», чтобы напомнить себе, что вы отделены от мыслей. Если хотите что-то добавить к этому, включите сенсорные утверждения, способствующие настройке: «Мысль о _____ приходит мне в голову, когда я чувствую запах свечи из красного дерева, слышу гул радиатора и ощущаю, как моя собака лежит у меня на ногах».

Стратегии ТПО помогают эффективно распределить ваши ресурсы: внимание, время, энергию, мысли, эмоции и физическое «я» – это, в свою очередь, меняет ваше отношение к назойливым мыслям, эмоциям и физическим переживаниям. Благодаря им вы уживетесь практически с любым придурком, пытающимся испортить вашу вечеринку.

Содержание наших мыслей во многом определяет то, как мы воспринимаем жизнь. Например, если вы смотрите в зеркало и думаете: «Я никому не нравлюсь», то это становится нарративом, который диктует ваше самовосприятие. Если вы сможете изменить содержание таких негативных мыслей на более позитивное, вы будете воспринимать себя более положительно и станете счастливее.

Если наша цель – контролировать содержание негативных мыслей, мы можем использовать «четыре П», или практика «Позже увидимся!». Первые три «П» – это общая стратегия КПТ; еще одну я добавил после многолетней работы с клиентами.

Сначала поймайте негативную мысль. Поймать мысль – значит осознать ее без осуждения, не покупаясь на ее содержание. Вы можете сказать: «Есть такая мысль».

Затем проверьте насколько достоверна мысль. Используйте навыки детектива Скуби-Вы и спросите: «Это факт? Какие есть доказательства за или против этого?»

Затем, если вы поймали, проверили и определили, что мысли не соответствуют действительности, попробуйте поменять их: измените содержание мысли на противоположное или сформулируйте новую мысль на основе только что собранных доказательств.

Наконец, попытайтесь понять, откуда могла возникнуть эта негативная мысль. Проявите к себе сострадание, вы не виноваты, что у вас в голове возникают негативные мысли. Зачастую они приходят от других людей или из других моментов в жизни – от родителя, обидчика и т. д. Вы заслуживаете сочувствия за то, что эта мысль возникла именно сейчас.

Давайте теперь воспользуемся четырьмя «П», чтобы ответить на мысль «Я никому не нравлюсь».

Сначала поймайте ее, не критикуя себя за ее появление. Вы можете сказать: «Мысль “Я никому не нравлюсь” просто возникла».

Далее, проверьте: «Действительно ли я никому не нравлюсь?» Ответ почти наверняка будет отрицательный.

Итак, давайте поменяем мысль на что-то более нейтральное, например: «Я нравлюсь не всем, но некоторым людям определенно нравлюсь».

Наконец, используйте навык «отмахнитесь от объяснения “потому что это правда”», поймите откуда возникла эта мысль, поразмышляйте о том, почему она возникла именно сейчас, найдите альтернативное объяснение. Возможно, вы только что пообедали в одиночестве, а это вызвало грустные воспоминания о том, как вы обедали в одиночестве в старшей школе.

Как с этим справляться:

1. Используйте интуицию, прошлый опыт и заполненные проверочные списки, чтобы поймать некоторые из ваших наиболее распространенных негативных мыслей. Постоянно пополняйте этот список.

2. Для каждой мысли в вашем списке запишите действия, которые нужно сделать: «проверить», «поменять» и «понять».

3. Повторяйте новую мысль на каждом этапе, произносите или записывайте ее по нескольку раз. Это поможет внедрить новую мысль, которая со временем заменит старую.

4. Со временем, практикуя все вышеперечисленное, вы научитесь улавливать негативные мысли в моменте. А пока сохраните тот самый список распространенных негативных мыслей из пункта 1.

СУВ или синдром (или страх) упущенной выгоды – это чувство тревоги и тоски, которое возникает у вас, когда вы думаете, что другие веселятся без вас. Я и мои клиенты не раз сталкивались с СУВ.

Во время этих обсуждений я создал собственную аббревиатуру, чтобы отразить противоположный, но столь же распространенный опыт: ССЭ – страх сделать это.

Предшествуют этому навязчивые, негативные мысли, вроде: «Ух, я не хочу этого делать» или «Это будет полный отстой», а следом идет избегание, прокрастинация или отмена планов.

Сам по себе ССЭ неплох. По сути, это эмоциональный сигнал, который сообщает нам: «Сейчас я чувствую себя некомфортно из-за того, что собираюсь сделать в будущем».

Он становится «плохим» из-за того, что мы поддаемся ему беспрекословно и используем его как возможность избежать чего-либо без уважительной причины. При этом мы зачастую чувствуем облегчение от нашего дискомфорта, но оно временно и в конечном итоге затрудняет выполнение того, чего мы избегали. За этим могут последовать стресс, вина, стыд и прокрастинация.

Преодоление ССЭ может заставить вас почувствовать себя совсем по-другому: беззаботным, гордым, наделенным силой и состоявшимся. Кроме того, вы в целом освобождаете время и ментальное пространство, которые были заняты вашим страхом.

Вот как я рекомендую реагировать на ССЭ.

Сначала определите негативные, тревожные мысли, которые предшествуют вашему ССЭ. Будьте внимательны к ним, ищите доказательства за или против каждой. Если вы думаете: «Эта работа займет вечность», ищите доказательства того, сколько времени это займет на самом деле. Обычно контраргументы к мысли, связанной с ССЭ, находятся, используйте их для формулирования новой, более точной мысли, например: «Вероятно, работа займет максимум два часа». Новая мысль, скорее всего, сделает задачу более доступной.

Затем заключите контракт с самим собой. Что-то вроде: «Я буду выполнять работу, которую боюсь, в течение пяти минут, и если я все еще захочу остановиться, я это сделаю». Такой подход дает вам шанс вытеснить негативные мысли и ССЭ. В этот контракт можно добавить полезные стимулы, например: «Если я выполню работу, которую боюсь, то после этого в качестве награды немного вздремну».

Визуализация того, как вы шаг за шагом выполняете то, чего боитесь, также может сделать дело более достижимым. На примере страха перед работой: представьте, как вы открываете свой компьютер, входите в электронную почту, открываете документ, над которым вам нужно поработать, набираете первые несколько слов и т. д.

Наконец, практикуйте радикальный оптимизм, представьте наилучший сценарий развития ситуации. Что, если вы получите повышение по службе, выполнив хорошо ту работу, которую так боялись? При ССЭ часто предполагают, что будущий опыт будет худшим, но даже простое рассмотрение противоположного результата может оказаться эффективным небольшим вмешательством.

Меньше избегайте жизни и больше живите, используя стратегии для борьбы с ССЭ.

Видеокассеты занимают особое место в моем сердце, потому что в детстве я работал в видеомагазинах и фраза «Будьте добры, перемотайте назад» запечатлелась у меня в голове. Этой фразой видеомагазины умоляли посетителей перематывать пленку в начало кассет, прежде чем возвращать их, чтобы сэкономить время таких сотрудников, как я.

Если мы изменим порядок слов в этой фразе, то приобретем полезный навык, который пригодится, когда начнем укорять себя за давно произошедшее: перемотайте назад, будьте добры. Она предполагает, что, оглядываясь на события прошлого, мы интерпретируем их с добротой, а не обвиняем себя.

Перемотка назад побуждает нас задуматься о тех событиях, которые отрицательно повлияли на нас, и в которых мы виним себя. Это могут быть и важные для нас события, например, когда родители развелись, мы потеряли работу или подвергались постоянным издевательствам; и не такие значительные, например, когда родители однажды поругались, мы получили выговор на работе или кто-то высмеял нашу одежду.

Будьте добры побуждает нас по-новому интерпретировать то, что произошло: увидеть события через призму сочувствия, самосострадания и непредвзятости. Будьте добры напоминает: что бы мы ни пережили, есть четкий, последовательный и конкретный способ посмотреть на прошлое с добротой к самим себе.

Каждый из нас может оглянуться назад в прошлое и подумать: «Я сделал что-то не так», «Это моя вина» или «Я плохой человек». Но вместо того чтобы верить этим мыслям, мы можем придумать доброжелательные и сочувственные интерпретации прошлых моментов, например: «То, что произошло, не было моей ошибкой».

И действительно, скорее всего, это была не ваша вина. Ваше прошлое «я» не собиралось совершить ошибку, быть несовершенным или потерпеть неудачу. Вы не заслуживаете страданий за произошедшее, но можете помочь своему нынешнему «я» меньше страдать: научите его оглядываться на «ошибки» и интерпретировать их с большей добротой.

Покойся с миром, видеокассета. С твоей кончиной мы больше не можем сказать: «Будьте добры, перемотайте назад». Однако, прокручивая пленку собственной жизни, мы всегда можем сказать: «Перемотайте назад, будьте добры».

Представьте себя на прекрасном пикнике в парке – отличная погода, компания, еда и напитки. Затем медленно, но верно вы понимаете, что на пикник прилетели комары. Они жужжат, кусаются и раздражают вас.

Точно так же, как в этом случае с пикником, мы изо всех сил пытаемся наслаждаться жизнью, когда появляются комары. Здесь «комары» – одна из моих любимых метафор, обозначающая «алчные отрицательные автоматические мысли».

Они существенно определяют наш жизненный опыт, влияют на нашу интерпретацию самих себя, других людей и мира.

Слово «отрицательный» описывает их тип, так как у нас могут быть положительные, отрицательные или нейтральные автоматические мысли. Отрицательные заставляют нас чувствовать себя не в порядке.

«Алчный» описывает отрицательные автоматические мысли. Хотя мысли – это не что-то живое и разумное, но мы думаем о них так, будто у них есть цель: распространяться подобно вирусу, пикантному слуху или хорошему мему. Таким образом, отрицательные автоматические мысли «алчны» – точно так же, как комары, которые прилетают на наш пикник ради собственной выгоды.

Навыки, подобные «отмахнуться от объяснения “потому что это правда”» (глава 3), не всегда срабатывают, потому что некоторые автоматические мысли сродни комарам: они настойчивы и неистребимы, несмотря на небольшие вмешательства, которые мы применяем против них. В этом случае можно отреагировать другими навыками.

Во-первых, защищайтесь от комаров, когда сможете. Они с большей вероятностью нападут на вас, когда вы уязвимы и плохо соображаете. Помогут защититься: режим сна, отказ от чрезмерного употребления психоактивных веществ, отказ от физически изнуряющих занятий и отказ от общения с токсичными людьми.

Во-вторых, идентифицируйте комаров, когда они появляются. У вас больше шансов эффективно реагировать на них, если вы видите, что они вьются вокруг. Для этого вам нужно знать о наиболее распространенных типах и тех, которые нападают на всех.

В-третьих, попробуйте отогнать комаров. Жестикулируйте так, будто вы на самом деле отгоняете комаров, или постучите по голове, как бы заставляя их улететь. Кроме того, можно попробовать прихлопнуть их словесно, сказав что-то вроде: «Убирайтесь отсюда» или «Я не обращаю на вас внимания».

В-четвертых, лечите укусы комаров, когда до вас доберутся. Никто не может полностью их избежать. Когда они кусаются, лечите себя: сочетайте сострадание к себе и опровергайте отрицательные автоматические мысли. Вы можете сказать: «Это отстой, что у меня есть комары, но то, что они говорят, неправда».

Жизнь – это не всегда радостный пикник. Используйте эти навыки, чтобы обезвредить комаров, и даже предотвратить их появление. Это поможет вам наслаждаться многими моментами жизни, не отвлекаясь на лишнее.

Чувство подавленности – обычное явление, потому что спровоцировать его могут многие обстоятельства: сильное побуждение употреблять какое-либо вещество, пищу или совершать другие действия, о которых вы впоследствии можете пожалеть; интенсивные, навязчивые мысли, вроде необходимости проверить, заперли ли вы дверь или выключили плиту; переживание экстремальных эмоций, таких как страх, одиночество, стыд или гнев. Хотя это очень разные переживания, но все они ведут к ощущению подавленности.

Когда мы подавлены, больше всего нам хочется это прекратить, чтобы мы чувствовали меньше страданий, чем сейчас. Совершенно понятны и желание уменьшить наши страдания, и действия, направленные на их облегчение.

В то же время полезно иметь навык, который научит нас выдерживать страдания. Называется он «сильный, но неправильный»: несмотря на силу наших побуждений, мыслей или эмоций, представление о том, что мы должны действовать прямо сейчас, чтобы уменьшить связанный с этим дискомфорт, неправильное.

«Сильный, но неправильный» – это пример стрессоустойчивости и навыков, направленных на преодоление трудностей. Он включает в себя все, что вы делаете, чтобы временно противостоять текущему дискомфорту, а не уменьшать его. Согласно теории стрессоустойчивости, вам необязательно употреблять психоактивное вещество, чтобы остановить позыв проверить плиту, отогнать тревожные мысли или прекратить поиски компании для побега от одиночества. Вы можете жить с тем, что вас беспокоит, или терпеть это.

Если вы сможете перетерпеть стресс, не реагируя на него, сила его рассеется. Часто за несколько минут можно перейти от крайне подавленного состояния к исходному. И вы будете гордиться тем, что выдержали натиск стресса, вместо того чтобы поддаться ему.

Однако подход «сильный, но неправильный» служит не только для отстаивания идеи о том, что вы не должны немедленно уменьшать стресс, когда подавлены, но и еще для одной важной цели: это мост к использованию других эффективных навыков. В моменты, когда вы действительно хотите уменьшить стресс – что, кстати, вполне по-человечески и нормально, – подход «сильный, но неправильный» четко показывает, как получить доступ к другим навыкам и использовать их.

Мы их уже упоминали: реагирование на негативные мысли с помощью научно обоснованного мышления (главы 3, 6, 11, 27), здоровое переключение внимания с того, что вызывает беспокойство (главы 10, 23, 32), и другие творческие способы справиться с чувством подавленности (главы 20, 29, 33, 38, 41, 45).

Ваши сильные побуждения, мысли и эмоции вполне обоснованы. Чувство подавленности, которое возникает в результате этого, также справедливо. Однако утверждение, что вам нужно немедленно отреагировать, чтобы эти неприятные вещи исчезли, неверно.

Как с этим справляться:

1. Составьте список побуждений, мыслей и эмоций, которые кажутся вам сильными и которые требуют от вас немедленного реагирования.

2. Напишите ответ на каждый вопрос, используя в своем ответе фразу «сильно, но неправильно». Например: «Мысль о том, что мне следует проверить, запер ли я дверь, сильна, но она неправильна. Каждый раз, когда я проверял ее раньше, она уже была заперта». Или: «Мой страх сейчас очень силен, но это не значит, что я должен что-то сделать, чтобы он исчез».

3. Добавляйте к каждому ответу еще одну, подкрепляющую фразу – что-то вроде: «Каждый раз, когда я подавляю желание закурить вместо того, чтобы поддаться ему, я доказываю, что я сильнее самого желания».

4. Отслеживайте свои успехи, чтобы со временем увидеть, сколько раз вы успешно справлялись со стрессом.

5. Если вы хотите уменьшить стресс вместо того, чтобы терпеть его, сначала используйте метод «сильный, но неправильный», а затем другие навыки из книги.

Неудача может заставить нас почувствовать себя плохо: разочарование, депрессия, гнев, неполноценность, стыд, сожаление – список можно продолжить.

И все же неудача неизбежна. Не бывает людей, которые всегда добиваются успеха, как и людей, у которых всегда все в порядке. Будь то неудача на макроуровне: потеря больших денег, забытые реплики на премьере, несданный экзамен, или неудача на микроуровне: забытое имя, засохшее растение или пропущенный концерт ребенка – неудача подстерегает нас везде.

Как можно переварить весь негатив, который приносит неудача, жить повседневной жизнью и генерировать оптимистичное будущее?

Поскольку неудача может очень сильно ударить по нам, рекомендую многогранную реакцию.

Во-первых, прочувствуйте то, что вы чувствуете. Ваша эмоциональная реакция на неудачу вполне обоснована. Дайте себе время поплакать, пожаловаться и подумать о том, что вы могли бы сделать лучше. Отчасти именно так мы учимся на неудачах и в следующий раз добиваемся большего.

Во-вторых, разделите неудачу на части, указав, где именно вы потерпели поражение. Вы не неудачник по жизни – что бы это ни значило. Возможно, вы потерпели неудачу в одном начинании, и это глубоко ранит вас. Но напомните себе, что она была единичной. Это поможет отрегулировать вашу эмоциональную реакцию, и она будет более соразмерна единичной неудаче.

В-третьих, отделите процесс от результата. Восприятие неудачи часто связано с тем, что вы не достигли результата: победы в игре, прохождения теста, приглашения на вечеринку. В этой интерпретации отсутствует процесс, который предшествовал неудаче. Вы можете сказать: «Результат был отстойным, но как насчет процесса?» Обычно в процессе можно что-то выделить.

В-четвертых, визуализация себя счастливым в будущем поможет справиться с нынешними неудачами. Как бы тяжело ни обрушивались на нас неудачи, правда в том, что по прошествии времени – дней, недель, месяцев или лет – многие неудачи исчезают из копилки влияющих на нас переживаний. Визуализация себя в будущем – когда ваша текущая неудача больше не будет ощутимым когнитивным и эмоциональным переживанием – может облегчить боль от этой текущей неудачи.

Некоторые текущие неудачи даже приводят к позитивному опыту в будущем. У меня было много клиентов, которые воспринимали неудачные романтические отношения как нечто апокалиптическое. Но спустя некоторое время они находили новых партнеров или радость в том, чтобы быть одинокими. Помня об этом, вы можете превратить свою нынешнюю безнадежность в надежду на будущее.

Кто говорит или думает, что вы потерпели неудачу? Часто мы считаем, что другие осуждают нас за неудачи, но на самом деле они вовсе не думают, что мы потерпели неудачу! Напомните себе: «Я строг к себе; другие люди не воспримут это как неудачу». Мы можем изменить наше восприятие неудачи на нечто более сочувственное.

И наконец, можно воспользоваться стратегиями самосострадания (глава 9), заботы о себе (глава 19) и приема БПО (глава 43) – они дадут вам столь необходимый импульс в мрачные времена неудач.

В более широком смысле неудача похожа на борьбу: поскольку она неизбежна, важно то, как мы на нее реагируем. Эффективное реагирование на неудачи – это набор навыков, которым можно научиться и которые принесут значимые результаты, такие как устойчивость и непреходящая любовь к себе.

Каждый день, едва проснувшись, мы принимаем решения. И так продолжается весь день. С утра до вечера мы постоянно решаем: что поесть, какую песню или подкаст послушать, какой работой заняться дальше, когда забрать детей, можно ли позволить себе что-то, перезвонить ли этому парню, в какое время мне следует лечь спать?

Иногда вы можете быстро и уверенно принимать решения. Если это так, отлично – дерзайте! Когда вам это недоступно, возникают последствия от «слегка раздражающих» до «изнурительных». В последнем случае, чтобы облегчить бремя, можно вообще не принимать решения, а вместо этого выдвигать условия.

Условия выставляются в два этапа. На первом выберите несколько ценностей, связанных с решением. Эти ценности должны быть важными для вас. На втором этапе для каждой их них сформулируйте условия, при которых вы выберете ту или иную сторону при решении вопроса. Используйте утверждения «Если X, то Y», где X – это условие, а Y – решение.

Допустим, вы решаете, устраиваться ли на новую работу. Для первого шага выберите важные для вас ценности, связанные с работой, – возможно, зарплату, свободное время и счастье. Для второго шага условиями могут быть:

Сегодня термин «забота о себе» кажется вездесущим. Умение определить то, что для вас значит «забота о себе», а затем реализовать ее – это навык, который поможет, когда вы не в порядке.

Я предлагаю свое определение «заботы о себе»: любые действия, которые вы предпринимаете для улучшения психического или физического благополучия. Как видите, мое определение расплывчато. Вот почему каждому важно понять, что для вас значит забота о себе.

Существует несколько ограничений на определение этого понятия. Во-первых, забота о себе не должна вредить вашему здоровью или здоровью кого-либо еще. Если вы думаете, что забота о себе – это чрезмерное употребление алкоголя или угроза смертью вашему врагу, вы, вероятно, практикуете что-то другое: избегание или месть.

Во-вторых, забота о себе не должна мешать вам достичь других личных целей – например, быть хорошим родителем, партнером или другом. Если же она мешает, скорее всего, вы практикуете эскапизм вместо заботы о себе.

В моей практике я встречался со многими формами заботы о себе: физические упражнения, чтение, приготовление пищи, сон, творчество, бережливость, видеоигры, танцы и общение с близкими. Но я призываю задуматься об уникальности, которая наполняет именно ваш резервуар.

Подумайте, что заставляет вас чувствовать себя более расслабленным, счастливым и уверенным, благодаря чему вы становитесь менее напряженным, грустным и удрученным. Выделите время для этих занятий, пусть даже непродолжительное. Я предлагаю клиентам уделять заботе о себе столько же времени, сколько сеансу терапии, рабочей встрече или выполнению поручений – то есть не менее часа в неделю.

Вот почему я посвятил ей отдельную главу – это навык, который нужно приобрести, практиковать и внедрять в свою жизнь, даже когда жизнь продолжает улучшаться.

Негативные эмоции могут вызвать у нас чувство противоречивости, нестабильности и растерянности, преодолеть рациональное мышление и напомнить нам о прошлой боли и травмах. Они могут нанести такой сильный удар, что мы отключимся от окружающего мира.

Итак, что же мы можем сделать, когда появляются негативные эмоции?

Не хочу показаться несерьезным, но я предлагаю однозначный и логичный ответ: поблагодарите их.

В буквальном смысле – мысленно, вслух или и то и другое – скажите: «Спасибо, ___». Пробел здесь представляет собой любую эмоцию. Я предлагаю вам поблагодарить все свои эмоции – восторг, страх, разочарование, ревность и т. д.

Зачем благодарить эмоции? Потому что они – посланники, это способ нашего тела сообщить нам, что происходит внутри, а именно о внутренних биологических, физиологических и нейронных переживаниях. Наши эмоции – это проявления внутреннего опыта.

Например, мы чувствуем страх, потому что происходит специфическая комбинация активации мозга и нервной системы с выбросом нейротрансмиттеров и гормонов, связанных со стрессом.

Во-первых, благодарность нашим эмоциям – это способ спокойно и мягко отреагировать на наше тело и мозг. Гораздо спокойнее и мягче, чем, скажем, ругать себя за определенные чувства.

Во-вторых, она помогает сосредоточиться и подключиться к рациональной, логической части нашего мозга. Потому что размышление об эмоции, обозначение ее словом и последующая благодарность требует нашего рационального мышления. Активация логической части мозга – отличный способ хотя бы немного деактивировать эмоциональный мозг.

Благодарность нашим эмоциям помогает лучше понять наши мысли и текущую ситуацию. Мы можем спросить себя: «О чем я думал прямо перед тем, как почувствовал раздражение?» или «Что в окружающей обстановке вызвало у меня страх?». Обладание этим контекстуальным знанием придает силы и помогает лучше контролировать себя.

Ничего страшного, если вы чувствуете нерешительность или сомнения в необходимости благодарить свои эмоции. Начните практиковать новый набор навыков, поблагодарив нерешительность и сомнения. Эти эмоции посылают вам сообщение о том, на каком этапе реализации этой идеи вы находитесь.

Иногда мы можем застрять в том, как мы видим себя и мир. Мы твердо верим, что мы те, кто мы есть, и никогда не изменимся: «Просто я такой, какой есть» или «Я (неудачник, неуспешный, кусок дерьма)». Точно так же мы думаем, что мир таков, каков он есть, и никогда не будет чем-то другим: «Так оно и есть» или «Так уж все устроено».

Хотя некоторые вещи действительно не меняются, такое жесткое мышление о себе и мире заставляет нас чувствовать себя подавленными, безнадежными и загнанными в ловушку.

Метафоры используются в КПТ, ТПО и в других разновидностях терапии, чтобы облегчить формирование психологической гибкости – противоположности жесткого мышления. Метафоры помогают увидеть себя иначе и учат тому, что вы – стабильная и последовательная часть своего опыта. Благодаря этому вы можете проявить гибкость в том, как вы себя видите, и в то же время укрепить уверенность в собственных силах и стабильности в различных ситуациях.

Чтобы проиллюстрировать это, давайте рассмотрим три полезные метафоры, которые направлены на достижение обеих целей. Прочитайте каждую из них медленно, делая паузы во время каждой, чтобы представить себя вещью, о которой идет речь. После каждой метафоры поразмышляйте о том, помогла ли она вам увидеть себя иначе, чем сейчас, но всегда как стабильную силу в мире шума, суеты и перемен.

Вы – якорь. Вы устойчивы, неподвижны, увесисты и спокойно лежите на дне океана. Привязанная к вам веревка тянется вверх, к поверхности воды, где она соединяется с большим кораблем. Мир вокруг вас движется: мимо проплывают рыбы. Веревка постоянно колышется под водой. Наверху пассажиры корабля преисполнены активности. Пассажиры соседних кораблей тоже. Птицы летают вокруг кораблей. Вокруг вас кипит бесконечная активность, но вы остаетесь прежним: стабильным, неподвижным, ничем не обеспокоенным, всегда привязанным.

Не подходит морская тематика? Как насчет…

Вы – шахматная доска. Вы – неизменная игровая доска, на которой разыгрывается бесконечное количество партий. В каждой игре шахматные фигуры используются по-разному. В каждой игре появляются новые игроки и новый победитель. Никогда не бывает двух одинаковых партий. Вы – шахматная доска – нейтральны, на вас не влияют предыдущие партии и их исходы. Все вокруг вас меняется, но вы – данность, константа игры.

Не про вас? Как насчет…

Вы – солнце. Вы – центр вселенной. Вы – источник света и жизни для всех нас. Вы яркое, могущественное светило вне времени. Ваша сила, энергия и возможности не имеют себе равных. Вы неподвижны, а планеты, их спутники и звезды вращаются вокруг вас. Вы двигаетесь очень мало, в то время как гравитация внутри вас достаточно сильна, чтобы сдвинуть с места все остальные предметы.

Как только вы сможете увидеть себя по-другому – но неизбежно стабильным – вы, скорее всего, станете более восприимчивыми, уверенными в себе и психологически гибкими. Примените эту гибкость к мыслям о себе и окружающем вас мире, будьте открытыми для различных интерпретаций, вместо того чтобы жестко видеть вещи определенным образом.

Итак,

Как с этим справляться:

1. Просматривайте метафоры про якорь, шахматную доску и солнце ежедневно в течение двух-трех недель. Я рекомендую как читать, так и визуализировать их.

2. Создайте свою собственную метафору на ту же тему и также ежедневно читайте и визуализируйте ее.

3. Одновременно составьте список собственных жестких мыслей о себе и мире, выявляя и отмечая их по мере появления.

4. Продолжайте читать и визуализировать метафоры, со временем оцените, меняется ли ваше отношение к этим жестким мыслям по мере того, как вы все глубже проникаетесь метафорами.

Иногда бывает трудно слушать других людей и эффективно отвечать им, потому что внутренне мы начинаем реагировать на то, что они говорят. Наши мысли мечутся, физиология активизируется, и мы испытываем чувства, вызванные их словами, включая защитную реакцию.

Во время любого разговора может быть трудно эффективно реагировать на других людей, но, по моему личному и профессиональному опыту, труднее всего это делать, когда получаешь конструктивную обратную связь; обсуждаешь деликатные темы, такие как финансы, секс и интимная близость; или разговариваешь с тем, кто плохо обращался с тобой в прошлом.

Какими бы многогранными ни были эти моменты, навык, который я рекомендую в качестве помощи, звучит просто: эмпатическое отражение эмоций, которые вам сообщаются, – точно так же, как зеркало отражает то, что оно видит.

Навык «свет мой, зеркальце» поможет заземлиться, когда кто-то с вами общается, а ваше тело и мозг начинают отрываться от действительности.

Он состоит из двух основных этапов: слушать и отвечать. Этап выслушивания требует, чтобы вы сосредоточились на словах, которые вам говорят, – так вы сможете уловить, какие эмоции при этом передаются.

Первый этап относится к так называемой «ментализации»: вы понимаете, что кто-то переживает момент иначе, чем вы, и ставите себя на его место, чтобы понять его переживания. Это эмпатическое упражнение снизит вашу эмоциональную и физиологическую активацию, поскольку вы сосредоточены на чужом эмоциональном опыте, а не на собственном.

На втором этапе – этапе ответа – вам нужно выразить словами то, что, по вашему мнению, чувствует человек: «Ты действительно разочарован мной». Можно добавить деликатную вступительную фразу, например: «Я слышу, что…» или «Это звучит как…».

Кроме того, можно включить неэмоциональные слова, чтобы обеспечить контекст: «Ты злишься на меня, потому что я не вынес мусор, несмотря на обещание». Оба навыка – отражать эмоции говорящего и перефразировать то, что он вам говорит, – связаны с построением позитивных отношений.

Вы можете неточно отражать эмоции другого человека – такое вполне вероятно. Если так произойдет, попробуйте еще раз или попросите человека поправить вас, если вы ошиблись, рассказывая, что он чувствует. Такой тип обмена мнениями поможет почувствовать тому, с кем вы общаетесь, что вы хотите его понять, и это будет способствовать сближению.

Если вы сейчас спрашиваете: «Но когда же я смогу поговорить о своих чувствах?» – это хороший вопрос. Обычно после того, как вы успешно отразили чужие эмоции, вы создаете пространство для обмена, и поскольку навык «свет мой, зеркальце» снижает вашу активацию, вы сможете сделать это более спокойно, четко и эффективно.

Используйте этот навык, чтобы

Как с этим справляться:

1. Пополните свой словарь эмоций, чтобы у вас было по крайней мере несколько слов для их отражения, и вы могли выбирать подходящее. Даже простой поиск «распространенных эмоций» в интернете поможет вам.

2. Придумайте несколько фраз для размышления, например: «Прямо сейчас ты чувствуешь себя ____» или «Я чувствую твое ___ вместе с тобой», заполните пробел эмоциями, которые исходят от того, с кем вы разговариваете.

3. Потренируйтесь использовать эти фразы с неконфликтными людьми в неконфликтных ситуациях – например, с хорошим другом, с которым вы редко спорите, при обсуждении прошедшего дня.

4. Когда вы почувствуете себя увереннее при использовании этого навыка, попробуйте его в ситуациях с более высокими ставками: когда получаете замечание на работе, когда партнер открывается вам и т. д.

Поклонники шоу «Королевские гонки РуПола» наверняка помнят коронную фразу Джайды Эссенс Холл «Посмотрите туда!». Она использовала ее, изображая политика во время инсценированных дебатов. По ее мнению, политики часто отвлекают избирателей, вместо того чтобы реагировать на их нужды. Джайда не только стала победителем сезона, но и дала нам стратегию на случай эмоционального ступора.

Мы все проходили через моменты, когда часами, днями, а то и неделями чувствовали грусть, тревогу или депрессию. Это темные времена, которые становятся еще темнее, когда кажется, что из них невозможно выбраться.

«Посмотри туда!» – это, по сути, подсказка, которую вы можете дать себе, чтобы отвлечься от текущего эмоционального состояния.

Техники отвлечения дают нашему телу и мозгу передышку от постоянных, высасывающих душу эмоций и перенаправляют внимание на новый стимул. Это облегчает наше эмоциональное состояние по двум причинам: во-первых, с помощью отвлечения мы пробуждаем наше тело, чтобы оно стало ловким, бдительным и готовым к следующему действию. Во-вторых, когда мы переключаем внимание, наши эмоции меняются, поскольку внимание тесно связано с эмоциями. По сути, как показали исследования, посвященные так называемому «избирательному вниманию», наши эмоции часто направляются туда, куда направляется наше внимание.

Это важная информация для тех, кто застрял в эмоциональном ступоре. Большинство из нас просто не может заставить себя почувствовать новые, более счастливые эмоции. Поэтому развитие навыка изменения эмоций – это ключ к выходу из ступора.

«Посмотри туда!» – это фраза, которая привлекает наше внимание к чему-то новому. Если мы сосредоточимся на этом чем-то, скорее всего, наши эмоции перейдут к нему, и мы начнем испытывать эмоции, связанные с новым предметом, а не с первоначальным.

Техники отвлечения могут быть словесными: «Посмотри сюда!», или поведенческими. Методы такого отвлечения – это выход из любого положения, в котором вы находитесь, или начало нового занятия, требующего вашего внимания.

Например, таким полезным фактором могут стать видеоигры, но если вы будете сидеть за ними часами, они станут вашей новой зависимостью.

Еще одно предостережение: пробуйте методы отвлечения, только если уверены, что они будут положительными. Например, не тратьте время на пролистывание социальных сетей, если знаете, что они вас расстраивают.

Некоторые думают, что методы отвлечения внимания неэффективны. В конце концов они не решают основную проблему, а временно отвлекают внимание от нее. Ведь даже если мы на несколько минут забудем о ней, она никуда не денется.

И именно поэтому они так полезны.

Да, первоначальная проблема останется, даже если вы используете методы отвлечения внимания, но ваше тело и мозг заслуживают отдыха от плохого самочувствия. Эти техники не только отвлекают ваше внимание от проблемы, но и приносят с собой эмоции и дают вам заслуженный перерыв.

Часто этот перерыв от ступора может стать искрой, которая вам нужна, чтобы избавиться от него в будущем.

Настройте себя на успех с помощью двух навыков, в которых вы настраиваете что-то еще.

Первое – это ваш будильник – скорее всего, на вашем телефоне или в электронном календаре. Периодическое использование подсказок – простая, но зачастую эффективная стратегия, которая помогает выработать новые привычки. Практически никто не может просто взять и успешно внедрить их; большинство из нас нуждается в напоминаниях о новом деле и извлекает из этих напоминаний определенную пользу.

Новым может быть как поведение – перекус в полдень, чтобы поддержать энергию, или несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться перед сном, – так и мысль вроде: «Меня любят, ценят, и я достоин» или «Что бы я ни делал прямо сейчас, я могу сделать это хорошо». Или что-либо еще: например, практика визуализации или напоминание написать благодарности.

По сути, какую бы новую вещь вы ни пытались внедрить в жизнь, чтобы улучшить свое психическое или физическое здоровье, будильник простимулирует вас сделать это и в итоге поможет вам автоматизировать новую привычку в вашей повседневной жизни. Другими словами, установка будильника – это одновременно и небольшое вмешательство, и эффективная стратегия, которую можно использовать при выполнении «практики с течением времени» из ПОП-ТВ на повторе.

Второе, что вы можете установить, и что может способствовать новому поведению – это намерения. Под ними я подразумеваю любое желание или цель, которые имеются у вас в течение определенного периода времени. Вы можете установить намерение на день, например: «Сделать сегодня комплимент мужу или жене» или «Рисовать сегодня на протяжении двух часов». В качестве альтернативы установите намерение на определенный момент, например: «Насладиться этим телефонным разговором с моей мамой», «Послушать, как мой ребенок рассказывает мне о домашнем задании» или «Ускорить движение клюшкой для гольфа, когда я буду замахиваться для удара».

Однако хотел бы сделать важное предостережение: настраивайте эти параметры с определенной гибкостью. Мы не должны отдавать себе «команды». Установка будильника и намерений не должна быть слишком строгой. Лучше всего их сочетать с состраданием к себе, понимая, что мы хотим жить полноценно, и что такая жизнь иногда превалирует над будильником или намерениями.

Итак,

Как с этим справляться:

1. Начните с малого – установите будильник один раз в день для одного поведенческого, когнитивного или другого действия. Заводите его каждый день в течение недели. Оцените, когда вы чаще совершаете желаемое действие, мысли или другие дела: с будильником или без?

2. Начните добавлять намерения: либо в течение всего дня, либо в отдельные моменты. Обычно они бывают короткими, что-то вроде: «Я собираюсь сосредоточиться на себе, а не на других» или «Я буду ценить хорошую погоду».

3. Объедините будильник и намерения, установив время с напоминанием о своем намерении. Допустим, заведите будильник на 17:00 с напоминанием: «Заверши рабочий день и проведи спокойный, свободный от мыслей о работе вечер с семьей».

Мы все виним себя за разные вещи – за совершенные ошибки, неудачные отношения, изменение климата и т. д. Обвинять себя легче, когда мы уже чувствуем грусть, гнев или огорчение.

Иногда бывает полезно оценить и взять на себя ответственность за вклад в то, что пошло не так.

Но сейчас я прошу вас попробовать кое-что другое: давайте поиграем в игру с обвинениями. Будем обвинять всех остальных и прочее в том, что с вами не все в порядке.

Серьезно – попробуйте.

Когда вы заметите, что чаще всего в ваших проблемах можно обвинить других людей и вещи, вы обретете свободу, расширите свои возможности и просто будете правы.

Не знаете, с чего начать? Вот откровенный, но неисчерпывающий список людей и вещей, виноватых в ваших проблемах.

Обвиняйте всех людей из своего прошлого, которые сделали вам плохо: родителей за то, что пренебрегали вами, братьев и сестер за плохое обращение с вами, и учителей за то, что не дали ответить, когда вы поднимали руку. Обвиняйте своих обидчиков в высмеивании вас просто за то, что вы – тот, кто вы есть. Обвиняйте любого, кто заставил вас почувствовать себя маленьким, неправильным и непохожим на других.

Обвиняйте плесень в доме, где жили в детстве, в том, что теперь вы постоянно чувствуете себя больным. Обвиняйте смог, загрязнение окружающей среды, пыль и цветочную пыльцу в том, что вам трудно дышать. Обвиняйте город, в котором вы выросли, в том, что в нем было недостаточно общественного транспорта, продуктовых магазинов и библиотек для поддержки вашего развития. Обвиняйте плохих медицинских работников, которые у вас были, которым не хватало сочувствия и которые игнорировали ваши проблемы со здоровьем. Обвиняйте своего босса, который превратил вашу жизнь в сущий ад. Обвиняйте эйблистскую архитектуру, из-за которой трудно попасть в здания. Обвиняйте формы и правила, которые написаны только на английском языке, хотя все знают, что ими пользуются неанглоязычные. Обвиняйте эйджизм в том, что он заставляет вас чувствовать себя неполноценными только из-за вашего возраста. Обвиняйте официальную религию в том, что она заставляет вас чувствовать себя грешником из-за вашего рождения, употребления алкоголя и занятий сексом.

Обвиняйте правительство во всем. Обвиняйте политиков в том, что они игнорируют ваши потребности и служат себе, а не своим избирателям. Обвиняйте каждого президента-расиста, который у нас был, начиная с Джорджа Вашингтона. Обвиняйте откровенно расистскую страну, которую они создали. Обвиняйте колониализм и колонизаторов, из-за которых деградировала ваша культура. Обвиняйте империализм за ненужные войны, смерти и травмы, которые он спровоцировал. Обвиняйте патриархат за то, что он угнетает вас. Обвиняйте систему здравоохранения, ориентированную на прибыль, цель которой явно не в том, чтобы вы были здоровы. Обвиняйте капитализм, который говорит вам, что вы недостаточно усердно работаете. Обвиняйте все, чего нет в этом списке, но должно быть. Обвиняйте меня.

Конечно, вы тоже сделали кое-что, над чем можно будет поработать в будущем. Но сейчас давайте выявим людей и вещи, которые – намеренно или случайно – вступили в сговор, чтобы доставить вам неприятности. Эти люди и вещи заслуживают обвинения.

Потратив время, чтобы возложить на них справедливую долю вины, вы освободитесь от необходимости винить себя. Эта

Как с этим справляться:

1. Перечислите прошлые или настоящие вещи, в которых вы вините себя.

2. Для каждого пункта в вашем списке назовите несколько людей или вещей, которые вы можете обоснованно обвинить вместо себя.

3. Напишите, почему стоит обвинить каждого из них.

4. Соберите все воедино и прочитайте вслух, например: «Я виню X за ____, потому что X сделал _________».

5. Позже, когда захотите, возьмите на себя ответственность за то, что вы сами сделали, и в чем сейчас вините себя. Но всегда помните об этом упражнении, когда вспыхивает желание обвинить себя.

Вы когда-нибудь хотели что-то изменить, но негативные мысли не давали вам сдвинуться с места? Скажем, научиться играть на гитаре, но каждый раз, когда вы начинаете этот процесс, критические мысли говорят: «Не заморачивайся; у тебя никогда не получится». Эти мысли вызывают стресс и мешают нам быть теми, кем мы хотим быть.

Когда мы попадаем в замкнутый цикл негативного мышления, левое полушарие нашего мозга – сторона, больше связанная с речью – скорее всего, становится гиперактивной, выбрасывая одну критическую мысль за другой. Чтобы противостоять гиперактивности левого полушария, попробуйте задействовать правое – ту часть, которая активизируется, когда мы вовлечены в визуализацию, воображение и сны.

Визуализация и связанные с ней техники, активирующие правое полушарие мозга, обладают множеством преимуществ. В целом, они уменьшают количество негативных мыслей, связанных с речью, которые идут из левого полушария мозга. Визуализация успокаивающих вещей также способствует расслаблению, а визуализация того, как мы что-то делаем, повышает мотивацию сделать это, отчасти потому, что мы создаем наглядную дорожную карту, которой нужно следовать.

Что касается предмета визуализации, у вас есть варианты. Можно представить себя достигающим цели — это повысит мотивацию и уверенность в достижении цели. Многие профессиональные спортсмены и артисты используют визуализацию в своих тренировках, представляя, как побеждают в крупных турнирах, хорошо выступают в самые ответственные моменты и т. д.

Если вам сложно это представить, попробуйте визуализировать, как вы завершаете определенные этапы на пути к цели. Для этого разбейте конечную цель на несколько этапов и представьте, что выполняете каждый из них. Если ответите на вопрос: «Что мне делать для достижения этой цели?», ваш результат станет более доступным.

Вы можете визуализировать свои мысли, превращая их в образы. Это сделает их менее пугающими и поможет вам правильно реагировать на них, поскольку придаст мыслям форму. Например, один мой клиент представлял, что его придирчивые, уничижительные мысли исходят от нахального стендапера и заядлого курильщика. Это заставляло его усмехнуться и помогало относиться к мыслям менее серьезно.

Наконец, можно визуализировать вещи, способствующие расслаблению и спокойствию. Например, закрывая глаза, представлять мирную сцену на пляже, оазис в джунглях или любой другой успокаивающий образ.

Визуализация в чем-то похожа на медитацию и йогу, поскольку для ее освоения требуется время. Честно говоря, поначалу у вас, возможно, будет не очень хорошо получаться. Это нормально! Я предлагаю быть непредвзятым, поскольку вы неизбежно столкнетесь с неидеальной визуализацией.

Чтобы провести ее эффективно, постарайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы, вроде внешнего шума. Будьте предельно конкретны при создании образов. Представляйте мельчайшие детали, чтобы ваша визуализация была точной. Это поможет в дальнейшем, когда вы попытаетесь выполнить то, что визуализировали. Во время практики задействуйте все органы чувств, а не только зрительную систему. Это повысит ее надежность. Некоторым нравится рассказывать, что они визуализируют. Это нормально, пока слова не затмевают создаваемый образ. В конце, когда придумаете собственный наилучший способ визуализации, используйте ПОП-ТВ на повторе.

Я знаю, что CD-диски технически больше не существуют. Но в КПТ есть другой тип «компакт-дисков» – когнитивные деформации (КД/CD). КД представляют собой шаблоны мышления из автоматических мыслей, которые, как правило, ошибочны, негативны и не сосредоточены на настоящем моменте.

Как и другие наши негативные мысли, КД – это пессимистичный рассказчик о жизни. Определение того, какие «компакт-диски» играют в нашей голове, а затем преобразование их в более эффективные мысли может изменить наше восприятие самих себя и мира.

Вот список некоторых наиболее распространенных КД, некоторые из них мы разберем в других разделах этой книги (главы 35 и 44).

Предсказание судьбы. Предсказывание негативных событий, которые произойдут в будущем, например: «Человек, с которым я иду на свидание, отвергнет меня, если я снова приглашу его».

Чтение мыслей. Предположение, что другие думают о нас негативно: «Я просто знаю, что они осуждают меня».

Все или ничего. Мысли о крайностях: «Сейчас или никогда».

Катастрофизация. Присвоение большого значения чему-то незначительному: «Меня уволят, потому что я допустил одну ошибку на работе».

Обесценивание. Мы сосредотачиваемся на отрицательном и недооцениваем хорошие стороны: «Не важно, что раньше я преуспел сто раз в этом деле, потому что на этот раз у меня ничего не получилось».

Негативный фильтр. С нами случается что-то плохое, и из-за этого наши последующие мысли становятся негативными: например, выдалось тяжелое утро, в результате весь день мысли негативные.

Эмоциональное рассуждение. Сначала мы испытываем сильные чувства по поводу чего-то, а затем предполагаем, что они отражают реальность: «Я чувствую тревогу, поэтому просто знаю, что должно произойти что-то плохое».

Персонализация. Мы что-то выдумываем про себя, даже если это не так: «Из-за меня на улице идет дождь».

Навешивание ярлыков. Мы обзываем себя или даем себе грубые прозвища: «Я неудачник».

После того как вы определили свои КД, попробуйте преобразовать их в более эффективные мысли – то, что я называю МП3: мысли, которые более правдоподобны, более приятны и более подходящие реальности. Каждое из трех «МП» борется с одной из основных характеристик деформированных мыслей.

Более правдоподобные мысли исправляют «ложную» природу КД. Например, изменение персонализированной мысли: «Из-за меня на улице идет дождь» на более правдоподобную: «На улице идет дождь из-за облаков и грозового фронта».

Более приятные мысли исправляют «негативную» природу КД. Например, изменение ярлыка: «Я неудачник» на приятный отзыв: «Я симпатичный, добрый и многое делаю в этой жизни».

Мысли, более подходящие реальности, исправляют «несосредоточенность на настоящем». Например, изменение мысли-предсказания: «Человек, с которым я иду на свидание, отвергнет меня, если я приглашу его снова» на более реальную: «Сейчас человек меня не отвергает, поэтому я собираюсь хорошо провести время».

Преобразование ваших КД в МП3 поможет вам регулировать не только свое мышление, но и связанные с ним эмоции и поведение. В итоге вы почувствуете больший контроль над мыслями, которые воспроизводятся в вашей голове.

Фраза «Век живи, век учись» предполагает, что пока вы живете, с вами случается всякое дерьмо: с вами плохо обращаются, отношения заканчиваются, и вы терпите неудачу. Этот опыт непрост, но в качестве утешительного приза вы получаете жизненные уроки, которые помогут вам в дальнейшем.

Взрослея, мы постоянно усваиваем уроки – от родителей или опекунов, других членов семьи, соседей, учителей, средств массовой информации. Некоторые уроки доброжелательны и в целом достоверны, например: «Я заслуживаю любви» и «Доброта порождает доброту». Однако иногда мы извлекаем уроки, которые не соответствуют действительности и наносят нам ущерб, вроде: «Я тупой», «Испытывать стресс – это нормально» или «Людям нельзя доверять».

Подобные уроки, хотя и отражают наш собственный опыт, не отражают мир вокруг нас, но поскольку мы усвоили их в раннем возрасте, они сильно влияют на наши мысли себе, о других людях и о мире; на наши чувства в различных ситуациях; и на наше поведение.

Однако точно так же, как вы усвоили эти ядовитые уроки прошлого, вы можете их не только забыть, но и заменить более точными и эффективными.

Чтобы облегчить замену, первым делом задумайтесь о потенциально вредных и ложных уроках, которые вы усвоили на протяжении жизни. Спросите себя: «Чему X научил меня в жизни?», где X – любой человек, который оставил негативный след. Или задайте другой вопрос: «Чему научили меня мои прошлые отношения с Х?», поскольку прошлые личные отношения – частый источник токсичных жизненных уроков, которые могут быть применимы не ко всем.

После подберите от пяти до десяти событий ранней жизни, которые негативно повлияли на ваше взросление: смена школы, разбитое сердце или что-то похуже, а затем перечислите, какой потенциальный «урок» вы извлекли из каждого. Заполните пробелы в следующем предложении: «Когда произошло ____, я “узнал”, что ____».

Уроки, которые вы извлечете из этого упражнения, – это то, что в КПТ называется «основные убеждения», глубоко укоренившиеся мысли о себе или о мире, которые имеют причинно-следственную связь с нашим жизненным опытом.

После того как вы их определите, подберите контраргументы к каждому из них. Проанализируйте прошлый и текущий опыт в поисках примеров того, что токсичный урок – неверный. Контраргументами в первую очередь будут позитивные люди, отношения и опыт всей вашей жизни.

Чтобы заменить старые уроки новыми, постарайтесь культивировать в жизни позитивные отношения и опыт. Отмечайте, когда вы получаете более доброжелательный и в целом точный урок о других людях и мире. Сформулируйте новые высказывания, например: «Люди, которые заботятся обо мне, останутся рядом».

Такая работа может оказаться сложной и отнимать много времени. Я предлагаю быть терпеливым и сострадательным к себе во всем.

Это может даже стать одним из ваших новых уроков:

Как с этим справляться:

1. Составьте список некоторых токсичных уроков, которые вы усвоили в детстве.

2. Дайте каждому уроку оценку, указывающую, насколько вы верите в него сейчас, используя шкалу от одного (низкая) до десяти (высокая).

3. Для уроков с высокими оценками используйте описанные выше стратегии, чтобы разучиться и заменить урок. Здесь может пригодиться навык ПОП-ТВ на повторе.

4. Через некоторое время еще раз оцените, насколько вы верите каждому уроку. Наша задача: снизить рейтинг «веры» по мере забывания токсичного урока.

5. Для дополнительной практики связывайте каждый урок со своими текущими мыслями, эмоциями и поведением. Что вы подумали, почувствовали или сделали в последнее время, и на что мог повлиять урок? Обратите на это внимание, особенно если эти ощущения уменьшаются по частоте или силе, когда вы пытаетесь забыть токсичный урок.

У вас когда-нибудь была такая ситуация, что вы занимаетесь своими делами и вдруг слышите звук, похожий на звонок утреннего будильника? Вы даже можете подумать при этом: «Мне пора вставать!», ваше сердце начинает учащенно биться, и вы чувствуете тревогу – как будто вам действительно пора встать с постели и начинать новый день. Это пример чего-то очень человеческого – автоматической реакции на стрессовый стимул.

Поскольку эта реакция автоматическая, вам может быть трудно понять, как эффективно справиться с ней.

Давайте я продемонстрирую, в чем трудность, если у вас есть физическая возможность, сведите вместе большой и указательный пальцы так, чтобы их подушечки соприкасались. Если вы посмотрите на фигуру, то увидите, что соприкасающиеся пальцы создали форму глаза. Ваш большой палец представляет стрессовый «стимул», а указательный – вашу автоматическую «реакцию». Постарайтесь удерживать их вместе до конца главы.

Соединение этих пальцев – так, чтобы между ними не было пространства, – представляет собой «слияние» стрессового стимула и автоматической реакции. «Слияние» здесь означает настолько тесную связь, что эти вещи не кажутся отдельными, хотя так оно и есть. Слияние стрессового стимула и автоматической реакции заставляет нас бороться за контроль над ситуацией и за то, чтобы реагировать на стимул так, как мы хотим.

Когда мы обнаруживаем слияние стимула и реакции, мы можем попытаться создать пространство между ними. Это поможет нам сознательно отвечать на стимул, а не автоматически реагировать на него.

Как же создать пространство между стрессовой ситуацией и вашей реакцией. Сначала постарайтесь осознать, что вы попали в момент слияния, и обозначьте его. Скажите, допустим: «Я нахожусь в слиянии». Или, отдавая дань уважения культовому фильму 1990-х годов, перефразируем: «Под кайфом и в слиянии»[2]. Важно обозначить момент, потому что это даст вам ощущение осознанности и контроля над тем, что происходит.

После сделайте один или два глубоких вдоха, что создаст эффект замедления момента. Так же можно добавить определенную фразу, чтобы почувствовать контроль над ситуацией, например: «Подожди, я понял». Или сделать что-нибудь еще, что прервет слияние, допустим, медленно моргнуть пять раз или сложить большой и указательный пальцы вместе, а затем развести их. Попробуйте визуализировать что-то успокаивающее, чтобы расслабиться и начать мыслить более ясно.

В дополнение спросите себя: «Исходя из того, что я знаю о себе, как я могу создать пространство?» Возможно, это будет ваша личная шутка или воспоминание о конкретном событии, человеке или фразе.

Какое пространство нам нужно создать в этой ситуации? Совсем небольшое. Если вы примерный солдат и все еще держите большой и указательный пальцы вместе, чуть раздвиньте их – большой палец вниз, а указательный вверх – как можно меньше, чтобы они не соприкасались, но были очень близки друг к другу. Именно столько нам понадобится.

Как с этим справляться:

1. Определите два или три распространенных стрессовых стимула из вашего прошлого – мысли, звуки, образы, люди, – которые вызывали автоматические реакции.

2. Обратите внимание на те реакции, которые вы испытываете на каждый стимул – мысли, эмоции, ощущения тела и т. д.

3. Запишите эти связи, например, «Когда происходит ____, моя автоматическая реакция – ____».

4. Теперь перечислите два или три способа, которыми вы можете «создать пространство» между стрессовым стимулом и автоматической реакцией.

5. В следующий раз, когда возникнет стрессовый стимул, используйте перечисленные стратегии для создания пространства.

6. Используйте созданное пространство, чтобы сознательно отвечать на стимул, а не реагировать автоматически.

Обратите внимание: в этой и следующей главах обсуждаются травмы раннего возраста, поэтому они могут задеть вас сильнее, чем другие. Продолжайте их читать, только если хотите подумать о потенциальной травме, которую вы пережили. Если нет, расслабьтесь, сделайте что-нибудь приятное для себя и пропустите следующие две главы.

«НДО» – это новая аббревиатура в медицине, психологии, здравоохранении и других областях, обозначающая неблагоприятный детский опыт. Это такая форма травмы, которую мы определяем, как «что-то ужасное, что вы испытываете, оно сбивает с толку ваши мысли и эмоции и часто приводит к избеганию триггерных сигналов».

Любая травма, включая НДО, может как укорениться в вас, так и отразиться на вашей сегодняшней жизни. Вот почему знание тех НДО, которые вы испытали, и сколько всего у вас их было, поможет не только понять ваши уязвимости, связанные с травмой, но и то как на них реагировать. В этой главе вы научитесь подсчитывать свои НДО.

В настоящее время существует десять признанных НДО. Хотя, конечно, каждый из нас в детстве сталкивался со стрессовыми, болезненными или травмирующими событиями, которых нет в списке. НДО делятся на две категории: личные переживания, которые вы испытали, и то, что испытали окружающие вас люди.

Вот они:

Если и когда вы будете готовы, давайте продолжим обсуждение НДО и прошлых травм.

Итак, я познакомил вас с концепцией НДО, вы подсчитали свой показатель и, надеюсь, позаботились о себе подходящим для вас способом. В качестве следующего шага в этой главе описаны два навыка, которые помогут реагировать более комплексно.

Первый навык: исследовать, как травма прошлого влияет на вас в настоящем. Я называю это «проведением сквозной линии травмы» от первоначальной травмы до сегодняшнего дня. Под «сквозной линией» подразумевается разумная, тематически обусловленная связь между прошлым и настоящим. Если вы проведете эту линию и отнесетесь к вашему нынешнему опыту с пониманием, состраданием и любовью, это поможет свести к минимуму последствия травмы.

Приведу два личных примера НДО. В первом случае во втором классе моей школы был хулиган, который часто плевал мне в лицо. По сей день вид слюны вызывает у меня некоторое отвращение – даже когда вижу, как пускают слюни младенцы. Во втором случае мой отец был очень шумным и проявлял жестокость в моем детстве. Сегодня я пугаюсь и волнуюсь, когда люди кричат: мне приходилось уходить с рабочих собраний, когда кто-то начинал вести себя громко и агрессивно.

В каждом из этих примеров я могу провести сквозную линию от травмы в прошлом к негативному опыту в настоящем.

Если вам интересно, «Может ли моя (отвратительная реакция на X сейчас) быть связана с (моей прошлой травмой, связанной с X)?», ответ, скорее всего, будет «хотя бы немного».

Нельзя вернуться назад и стереть травму, но можно внедрить стратегии, которые смягчат их влияние на нашу сегодняшнюю жизнь. Второй навык в этой главе как раз включает такой комплекс стратегий. Я назвал его метафорично – карты, и думаю так: «Когда жизнь выдает тебе НДО[3], играй с ними в карты».

«Карты» – это набор из пяти стратегий, которые следует использовать при преодолении травмы. Первая из них называется – «коллектив» (сообщество) и напоминает нам о необходимости искать людей, с которыми мы солидарны, разделяем ценности и которым доверяем. Мое собственное исследование, которое я проводил в Чикаго, показало, что

Вторая стратегия – «осведомленность». Человек знает свой показатель НДО, осознает последствия травмы и точно осознает связь между сегодняшними проблемами и прошлой травмой. Осведомленность можно повысить, изучая информацию о травмах, регулярно составляя для себя проверочные списки по поводу травмы, а также, как указано выше, рисуя линии травмы.

Третья – «освобождение» и предполагает высвобождение негативных эмоций, связанных с вашими НДО. Я рекомендую подобрать несколько вариантов, которые помогут высвободить негативные эмоции: медитация, физические упражнения, творческие усилия, разговор с любимым человеком, индивидуальная или групповая терапия и т. д.

Четвертая – «глубокое дыхание». Когда у вас возникают мысли, эмоции или физиологические реакции, связанные с травмой, попробуйте остановить все действия на несколько секунд и сделать серию глубоких вдохов. Это поможет отрегулировать свою физиологию, сориентироваться в настоящем и мыслить более ясно.

Пятая – «самосострадание». Ваша травма произошла не по вашей вине, поэтому нужно быть добрым к себе, поскольку НДО и другие травмы все еще могут влиять на вас в настоящее время.

Используйте эти два навыка – проведение сквозной линии травмы и игра в «Карты» с НДО, – чтобы понять, как травма влияет на вас сейчас и как эффективно на нее реагировать.

Иногда у нас возникают негативные мысли, но при этом они правдивы. Например: «Меня уволили с трех последних работ». Точно так же иногда мы оказываемся в неприятной ситуации и не можем ее изменить. Например, попадаем под дождь, не имея при себе зонтика.

На самом деле, в приведенных выше примерах нет ничего, что можно было бы оспорить. Никакое «мышление, основанное на фактических данных», не может изменить некоторые обстоятельства. Нам нужны другие навыки для этих неизбежных, неизменных жизненных моментов.

Во времена неизбежного дискомфорта полезно задавать себе вопрос: «Что же еще сейчас является правдой?», потому что он побуждает нас переключить внимание с первоначального неприятного стимула на другие мысли, которые приходят нам в голову, на эмоции, которые чувствуем, и поведение, в котором участвуем.

Дело в том, что в любой момент времени существует бесконечное количество истинных вещей. Напоминание себе о них, когда нам неудобно, помогает уменьшить дискомфорт.

В ожидание можно играть в различных ситуациях: когда вы стоите в автомобильной пробке, находитесь рядом с невыносимым коллегой и живете с ограничениями по здоровью. Я использую этот навык, когда состояние здоровья ухудшается и ограничивает мою подвижность. В такие дни я неизбежно тоскую из-за того, что не могу заниматься нужными делами, и расстраиваюсь, потому что мне больно. Но я понимаю, что не могу сделать свое тело лучше, просто щелкнув пальцами, и думаю о чем-то вроде: «У моего тела плохой день. Я не могу делать все, что хочу, и мне больно. Но что же еще сейчас является правдой?»

Я формулирую все, что могу делать, и это действительно является правдой. Обычно что-то вроде: «Я буду делать то, что позволяет делать мое тело; сегодня спокойный, малоподвижный день» или: «Я благодарен, что не каждый мой день такой». Я сосредоточиваюсь на том, что приносит мне радость, например: «Сэндвич, который я только что приготовил, был очень вкусный» или «Сегодня такой прекрасный разноцветный закат».

Игра в ожидание плюс напоминание о том, что «Иногда просто нужно переждать», никогда полностью не меняют ситуацию. В моем случае подвижность остается ограниченной, я все еще чувствую боль, и все еще грущу и разочарован, но они неизменно немного улучшают ситуацию.

Не могу ДОЖДАТЬСЯ, когда вы попробуете этот навык!

Скорбь – одна из самых жестоких и масштабных проблем в жизни. По сути, мы все гарантированно потеряем некоторых людей, которых очень сильно любим, и часть вещей, которыми мы дорожим больше всего. Что мы можем сделать, когда с нами не все в порядке из-за скорби об утрате?

Во-первых, нет правильного способа скорбеть. До тех пор, пока вы не причиняете вреда себе или другим, не отрицаете реальность потери и способны в конечном итоге начать жить заново, позвольте себе горевать так, как вы считаете нужным.

Во-вторых, когда вы в печали, попробуйте вдохнуть жизнь в свою утрату. Скорбь тяжела прежде всего из-за окончательности нашей потери – будь то человек, отношения, домашнее животное, карьерный путь или мечта, к которой мы стремимся. Когда это уходит, мы ощущаем, что навсегда. Успокоить возникшее чувство завершенности можно, если дать продолжение жизни тому, чего больше нет.

Хотя жизнь кого-то, чего-то или какого-то стремления заканчивается, другая жизнь, подаренная этим кем-то, чем-то или каким-то стремлением, продолжится. Все утраченное может жить в ваших словах, действиях и постоянном обращении к нему.

Если умирает родитель, он живет в вас: когда вы воспитываете собственных детей с теми же ценностями, используя те же слова и действия со своими детьми, что и родитель с вами.

Если умирает питомец – возможно, питомец, который, казалось бы, был у вас всегда – он продолжит жить в вас, когда вы в будущем будете проявлять любовь к домашним животным, людям, растениям или вещам.

Если кто-то прекращает с вами отношения, они продолжатся, если вы будете применять уроки, извлеченные из этих отношений; отдавайте свое время, энергию и эмоции другим; и, если хотите, развивайте новые отношения.

Если вы перестанете заниматься искусством и начнете работать с девяти утра до пяти вечера, ваше «я» художника будет жить в профессиональном опыте, поскольку вы привнесете эту энергию в пространство «с 9 до 5», которое вы сейчас занимаете.

В каждом случае что-то действительно перестает существовать – и это бывает очень больно. Но поскольку утраченное оставило в вас прочный и неизгладимый след, пронизывающий ваши мысли, чувства, поведение и оставшиеся отношения, оно потеряно чуть в меньшей степени.

Взаимодействуйте с другими людьми, когда скорбите. Лучше всего оживить утрату, вызывая и озвучивая воспоминания, слова, действия и ценности потерянного среди других – чем с бо́льшим количеством людей вы делитесь, тем больше жизни вы даете утраченному.

Как с этим справляться:

1. Дайте себе разрешение скорбеть любым удобным для вас способом.

2. Если вы причиняете вред себе или другим, отрицаете реальность или бесконечно страдаете, подумайте о том, чтобы попробовать индивидуальную или групповую терапию или обратиться за поддержкой к другим людям.

3. Перечислите некоторые воспоминания, слова, действия и ценности тех людей или вещей, которые были утрачены. Спросите себя: «Какому человеку или чему я хочу помочь жить через себя?» Сделайте этот шаг в одиночку или с людьми, которым доверяете.

4. Определите конкретные области жизни, в которых вы можете использовать советы, перечисленные в пункте № 3.

5. Практикуйте этот навык, постоянно обращаясь за поддержкой к другим, когда это необходимо.

Как часто вы испытываете гордость по сравнению с другими, более негативными эмоциями? Если вы похожи на меня и большинство моих клиентов, то для вас испытывать гордость труднее, чем, скажем, печаль, чувство вины, никчемности и стыда.

К сожалению, это неудивительно. Все мы ежедневно сталкиваемся с препятствиями на микро– и макроуровне, которые мешают нам гордиться собой. На микроуровне мы имеем дело с критически настроенным начальником, членами семьи, которые принижают нас, и с нашей собственной неуверенностью в себе. На макроуровне общество говорит нам о необходимости усерднее работать, больше улыбаться, выглядеть безупречно.

Прошлый опыт критики также препятствует чувству гордости. Родители или опекуны, которые больше ругают, чем хвалят, обидчики, часто высмеивающие нас, другой значимый или повторяющийся опыт критики – весь этот опыт заставляет нас чувствовать стыд, а не гордость. В течение дня мы порой слышим в голове их критикующие голоса. Например: «Ты идиот!» или какое-то другое оскорбление.

Чтобы бороться с такими мыслями и чаще чувствовать гордость за себя, я предлагаю разработать хвалебную фразу – несколько слов, восхваляющих вас или то, что вы сделали. Например, похвала может звучать так: «Ты отлично с этим справился», «Это было очень мило с моей стороны» и «Я чертовски потрясающий».

После того как вы подумаете, скажете или запишете хвалебную фразу, возьмите паузу и почувствуйте положительную эмоцию – в идеале, гордость. После использования хвалебной фразы, важно задуматься, какие чувства она вызывает у вас. В противном случае она пройдет незамеченной, так и не оказав положительного эффекта.

После того как вы произнесли хвалебную фразу, сделали паузу и почувствовали гордость, поразмышляйте об этом: какие мысли у вас возникли? Какие ощущения появились в теле? Какое сопротивление гордости вы испытали?

Вместе с этим навыком используйте ПОП-ТВ на повторе, чтобы овладеть им и заставить работать на вас. Конечная цель – сделать его привычным настолько, чтобы он стал автоматическим.

Как с этим справляться:

1. Придумайте личную хвалебную фразу – ту, которая имеет для вас значение и заставит вас чувствовать себя хорошо. Запишите ее где-нибудь и держите на видном месте.

2. В течение следующих нескольких дней старайтесь брать паузу каждый раз, когда делаете что-то, чем можно гордиться, даже если это такие, казалось бы, мелочи, как чистка зубов, отправка электронного письма, звонок другу.

3. Если у вас возникли проблемы с пунктом № 2, установите ежедневный будильник или настройте отправку ежедневных электронных писем себе, которые будут напоминать о паузах для гордости и о хвалебной фразе.

4. После паузы произнесите вслух хвалебную фразу, при этом смотрите на ее текст: многократное повторение и прочтение облегчит ее автоматизацию.

5. Уделите несколько секунд тому, чтобы оценить, какие эмоции у вас вызывает фраза, какие мысли возникают и что чувствует ваше тело. Пусть гордость затопит его. Попробуйте сказать себе: «Вот что такое гордость».

На Открытом чемпионате США 2004 года величайшая теннисистка всех времен – Серена Уильямс – получила несколько вопиюще низких судейских оценок. Она проиграла матч, но теннисный мир в конечном итоге извинился перед ней и за оценки, и за поражение.

В ответ на эти грандиозные ошибки была принята «система оспаривания», которая сейчас по большей части заменена электронной системой. «Система оспаривания» позволяла игрокам оспаривать оценки линейного судьи и просматривать замедленный повтор последнего приземления мяча.

Чтобы проверить, не являются ли ваши мысли ошибочными, как и те печально известные оценки Серены, используйте собственную «систему оспаривания». Ошибочные мысли могут быть как автоматическими, так и нет, в любом случае они заставляют вас чувствовать себя паршиво, в них обычно есть сильные или резкие выражения, или и то и другое вместе взятое.

Чтобы бросить вызов своим мыслям, используйте замедленное воспроизведение – воспроизведите в голове мысль, разберите ее слово за словом, проверьте точность каждого из них и предоставьте контраргументы.

Допустим, у вас возникла мысль: «Мой друг звонит мне только тогда, когда ему что-то нужно». Осознав «резкую» формулировку этой мысли и то, что она заставляет вас чувствовать себя плохо, оспорьте ее.

Анализируйте каждое слово мысли, определите слово «только» как потенциально резкое. Несомненно, ваш друг часто или даже очень часто звонит, когда ему что-то нужно, но, скорее всего, прокрутив в памяти последние его звонки, вы вспомните, что он звонил в прошлом месяце просто, чтобы спросить, как у вас дела.

В этом примере, благодаря воспроизведению, мы выявили противоречащие первоначальной мысли доказательства. Распознав, что мысль ошибочна, теперь ее можно исправить и сделать безошибочной. Что-то вроде: «Мой друг часто звонит мне, когда ему что-то нужно, но он также звонит, чтобы спросить, как у меня дела».

Я рекомендую регулярно отслеживать ваши с успехом пройденные испытания и непредвзято отмечать распространенные ошибки в мыслях. Возможно, вы без необходимости используете слова «всегда» и «никогда». Или думаете: «Я просто это знаю», хотя на самом деле не знаете. Или ваши мысли бездоказательно говорят, что другие осуждают вас.

Иногда оспаривание оказывается безуспешным. Это происходит, когда при воспроизведении вы убеждаетесь, что каждое слово в исходной мысли было верным, и вы не можете придумать никаких разумных контраргументов этой мысли.

Например, вы не можете вспомнить ни одного случая, когда друг позвонил, чтобы спросить, как у вас дела. Когда это произойдет, оцените, какие эмоции вызывает у вас первоначальная мысль. Прочувствуйте это ощущение, освободив место для сострадания к себе, потому что мысль верна.

В конце подумайте, хотите ли вы что-то сделать, связанное с вашей мыслью: скажем, поговорить со своим другом об односторонней дружбе, как в нашем примере выше.

Как с этим справляться:

1. Проверяйте свои мысли один раз в день в течение недели. Вспомните ту из них, которая показалась вам резкой, заставила вас чувствовать себя неловко или и то и другое.

2. Прокрутите мысль в голове или, если вы предпочитаете, запишите ее. Проверьте каждое слово мысли на ошибочность.

3. По возможности приведите контраргументы этой мысли.

4. Если контраргументы подобрать удалось, сформируйте новую, безошибочную мысль.

5. Когда вы начнете улавливать резкие или негативные мысли в моменте, используйте этот навык на них.

6. Если контраргументы подобрать не удалось, подумайте о действиях, которые можно предпринять, чтобы справиться с этой мыслью или ситуацией.

Вы когда-нибудь чувствовали себя отсталым по сравнению с другими: как будто вы не развивали основные когнитивные, эмоциональные или межличностные компетенции так же быстро, как другие люди в вашей жизни? Или, может, вы чувствовали себя отсталым по сравнению с собой – к примеру, вы профессионал, и у вас отличные дружеские отношения, но бывают большие затруднения в романтических отношениях?

Такие переживания порой вызывают ощущение задержки: как будто мы ждем, пока наверстаем упущенное.

Чаще всего об этом явлении сообщают мои клиенты, которые чем-то отличаются от остальных; у которых трудности с обучением или концентрацией внимания; или которые пережили насилие или травму. Хотя их переживать может любой человек.

Я думаю об этих задержках как о незакрепленных навыках из-за раннего жизненного опыта, который у нас был или которого не было. Например, если в детстве, когда у вас были сложности с эмоциональной регуляцией, вас не успокаивали, то сейчас вам, скорее всего, сложно управлять эмоциями. Если в детстве нас не учили навыкам критического мышления, сейчас мы порой более доверчивы и наивны. Если у нас не было компании близких друзей, или мы не ходили на свидания в старших классах школы и колледже, то, скорее всего, чувствуем себя так, будто не способны развивать и поддерживать здоровые отношения.

Выявление и устранение задержек – это ключевые навыки. Как правило, собственные задержки можно узнать, спросив себя: «Что почти всегда для меня трудно, а другим кажется легким?» Возможно, ваши друзья всегда видят стакан наполовину полным, а вы – наполовину пустым; ваши родственники устойчивы к стрессу, а вас стресс действительно подавляет; ваш партнер может отказаться от еще одного бокала спиртного в конце вечера, но вы всегда говорите «да». Каждое из этих явлений – потенциальная задержка, которую можно выявить и затем устранить.

Чтобы наверстать упущенное, во-первых, проявите сострадание к себе за то, что у вас вообще бывают задержки.

Во-вторых, попытайтесь понять, откуда взялась каждая задержка. Скажем, спросите себя: «Почему у меня не было возможности развить когнитивные, эмоциональные или поведенческие навыки, которыми обладают другие?» Обычно задержки происходят из-за внешних факторов: отсутствие одобрения, ресурсов или возможностей. Например, если в детстве ваша семья принижала и высмеивала вас, то сегодня у вас могут возникнуть проблемы с уверенностью в себе. Понимание причины вашей задержки снижает чувство вины за задержку.

Далее наберитесь терпения, чтобы наверстать упущенное, процесс требует времени для правильного и полного решения. Медленное движение, пока вы наверстываете упущенное, – это норма и не заслуживает порицания.

Сочетайте терпение с отработкой тех навыков, которых, по вашему мнению, не хватает. Будьте смелыми и делайте все возможное: пробуйте новое, используйте новое мышление и развивайте новые чувства.

Наконец, похвалите себя за усилия, направленные на наверстывание упущенного, даже если вы не видите прогресса. В общем, будьте щедры, а не скупы на самовосхваление во время этого процесса.

Некоторые из нас чувствуют себя не в порядке из-за устойчивых или острых проявлений вроде постоянного беспокойства или плохого настроения. Если вы часто впадаете в уныние, несмотря на усилия почувствовать себя лучше, объяснением может стать биология: скорее всего, ваше тело всасывает вещества, которые влияют на хорошее самочувствие, прежде чем они успеют сделать свое дело.

Мы все в той или иной степени «всасываем» – каждый организм непрерывно вырабатывает, выделяет и всасывает обратно бесконечно малые вещества: нейротрансмиттеры и гормоны, которые циркулируют внутри нашего тела, сильно влияя на настроение и тревожность.

Серотонин – один из них: он влияет на настроение, тревожность, сон, аппетит и многое другое. Когда в нашем организме достаточно свободного серотонина, мы, скорее всего, чувствуем себя счастливыми и спокойными. Когда у нас депрессия или тревога, это может быть связано с тем, что наш организм слишком быстро «всосал» его. Представьте, что у вас есть сверхактивный робот-пылесос, который включается и моет пол в доме, даже когда вы этого не хотите. Примерно так происходит и с серотонином.

У меня есть две хорошие новости. Во-первых, со слишком большим «всасыванием» можно справиться, применив большинство стратегий из этой книги, поскольку влиять на уровень серотонина в организме можно мыслями, эмоциями и поведением. Во-вторых, также помогают рецептурные лекарства, которые подавляют всасывание серотонина вашим «роботом-пылесосом».

Эти препараты называются СИОЗС: селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Они предотвращают слишком быстрое всасывание свободно циркулирующего серотонина. Благодаря этому он остается в свободном виде и высвобождает свои полезные свойства. Если у вас постоянно плохое настроение или повышенная тревожность, вам для решения этих проблем, скорее всего, понадобится СИОЗС.

Некоторым людям подходящий СИОЗС значительно улучшает их жизнь, другим помогает лишь отчасти, а у некоторых вообще не работает или даже может усугубить ситуацию. Поэтому прием СИОЗС или других лекарств при постоянном дурном настроении или тревоге порой оказывается сложным и длительным процессом. Существует множество СИОЗС, и многие из них могут вам не подойти.

Если вы хоть немного заинтересованы в приеме лекарств для улучшения психического здоровья и если у вас есть возможность обратиться в медицинскую организацию, я рекомендую проконсультироваться у терапевта, психиатра или психотерапевта. Лучше получить информацию от них, чем из онлайн-источников.

Если вы начнете принимать лекарства, вам все равно нужно будет использовать навыки из этой книги. Хотя в большинстве исследований говорится, что у многих людей СИОЗС работают, некоторые исследования ставят под сомнение эффективность СИОЗС. При этом чаще всего исследования показывают, что сочетание лекарств и психотерапии, которая строится на освоении навыков, описанных в этой книге, является наиболее эффективным подходом к улучшению настроения и снижению тревожности на протяжении всей жизни.

Вот почему так важны навыки из этой книги:

Как с этим справляться:

1. Поговорите с врачом, если у вас постоянно плохое настроение или повышенная тревожность, вы думаете о приеме СИОЗС (или другого лекарства) для решения своих проблем, и у вас есть возможность обратиться за медицинской помощью.

2. Кроме того, изучите информацию о препаратах СИОЗС, их побочных эффектах и т. д. Используйте только авторитетные источники, вроде статей из научных рецензируемых журналов, а не онлайн-форумы.

3. Если вы готовы, чтобы члены вашей семьи знали о приеме вами лекарств, поинтересуйтесь, принимали ли они препараты для психического здоровья. Если да, и лекарства им помогли, подумайте о том, чтобы сначала попробовать эти препараты.

4. В течение первых двух-четырех недель приема нового препарата оцените, нет ли у вас каких-либо негативных побочных эффектов. Если есть, подумайте о новом препарате. Если нет, продолжайте его принимать и в течение следующих нескольких недель оценивайте клинические эффекты – улучшаются ли ваши симптомы.

5. Если вы по какой-либо причине не хотите принимать лекарства, это нормально! Вместо этого сосредоточьтесь на навыках, описанных здесь, на создании сообщества и заботе о себе.

В главе 29 обсуждалось создание пространства между стрессовым стимулом и вашей реакцией, в этой главе мы обсудим похожую ситуацию: когда ваши эмоции доминируют над вашим опытом.

Помните басню Эзопа о черепахе и зайце? Два животных участвовали в гонках – заведомо быстрое (заяц) и заведомо медленное (черепаха). Заяц предсказуемо рванул с места. Почувствовав уверенность в своем первенстве, подпитываемый гордыней, он решил вздремнуть. Тем временем черепаха проявила огромное терпение, настойчивость и силу духа – она не сбавляла темпа, в конце концов обогнала зайца и выиграла забег.

Мораль такова: то, что начинается быстрее всего, не всегда самое лучшее (другой ее пример смотрите в главе 3).

Мы можем применить эту мораль, когда эмоции берут верх над разумом и диктуют нам, что говорить и делать. У всех бывают такие ситуации. Отправляем гневное электронное письмо, говорим что-то, потому что чувствуем себя обиженными, принимаем решения под влиянием импульса и желания – только для того, чтобы потом оглянуться назад и пожалеть, что не были более вдумчивыми и терпеливыми.

В такие моменты две ключевые части нашего мозга – эмоциональный мозг и рациональный мозг – по сути, участвуют в гонке. Точно так же, как черепаха и заяц. Заяц – наш эмоциональный мозг, он всегда бежит впереди. Черепаха – наш рациональный мозг, если ему дать шанс, может догнать и превзойти своего конкурента.

Дело не в том, что эмоциональный мозг плох, а рациональный – хорош. Они оба жизненно важны для нашего существования. Просто эмоциональный мозг имеет эволюционное преимущество перед рациональным мозгом.

Эмоциональный мозг сформировался у людей первым, и он сохранял нам жизнь, когда, например, нападал хищник. Эмоциональный мозг реагировал очень, очень, очень быстро и посылал телу сигналы дать отпор или убраться к чертовой матери.

Рациональный мозг сформировался много лет спустя, и он отвечает за такие вещи, как язык, абстрактное мышление, обучение и контроль импульсов – все то, что нам нужно, чтобы догнать эмоциональный мозг после того, как тот начнет быстро работать.

Ключ к тому, чтобы меньше бороться с подавлением рационального мозга эмоциональным: используйте рациональный мозг, чтобы обращаться к эмоциональному мозгу и разговаривать с ним, тем самым позволяя рациональному мозгу получать информацию при сильных эмоциях.

Обращение к эмоциональному мозгу – важный первый шаг. Для этого вам необходимо распознать моменты, когда ваш эмоциональный мозг преобладает, а затем сказать что-то вроде: «Это реакция моего эмоционального мозга». Или используйте для описания этих моментов меткий и лаконичный термин «безрассудный».

Далее следует поговорить с эмоциональным мозгом. Выбирайте на свой вкус. Используйте слова, которые, как вы знаете, помогут вам успокоиться, включиться в настоящее и ясно мыслить. Например: «Я все контролирую», «Я наверстываю упущенное» или «Мне просто нужна минутка».

Как с этим справляться:

1. Определите моменты в прошлом, когда ваша эмоциональная реакция преобладала. Возможно, это были личные ситуации, на работе или в пробке.

2. Назовите эмоции, которые вы испытывали в эти моменты. Обозначьте их как «мгновения эмоционального мозга», «безрассудные» или что-то в этом роде.

3. Для каждого момента придумайте пару фраз, которые могли бы успокоить вас, выиграть немного времени и дать доступ к рациональному мозгу.

4. Составьте из этих фраз список и сделайте так, чтобы он всегда был доступен – в вашем телефоне, в электронной почте, на стикере, который вы прикрепите к зеркалу в ванной, и т. д.

5. В следующий раз, когда эмоциональный мозг возьмет верх над рациональным, обратитесь к этому списку. Прочитайте его вслух несколько раз, пока не восстановите связь с рациональным мозгом и не сможете более эффективно реагировать на ситуацию.

Эта глава о том, как справиться с потрясением, вызванным одновременным переживанием нескольких эмоций.

Из хорошего – и то и другое может выполнять позитивные функции: способствовать установлению связей, передавать наш внутренний опыт и делиться значимыми моментами с другими.

Из плохого: и то и другое часто появляется в нашей жизни без приглашения. Зачастую их количество пугает. Многие из них не нужны или не заслуживают ответа по разным причинам. Даже самые желанные из них могут оказаться утомительными и отнимать массу времени.

Мне потребовались годы, чтобы разработать систему управления электронной почтой. Во-первых, я проверяю ее несколько раз в день. Просматривая новые письма, я помечаю их (например, срочно, нежелательное письмо, это может подождать). Я удаляю те, которые не заслуживают моего времени, и это потрясающе, ха-ха. Затем я отвечаю на оставшиеся по одному за раз, а другие оставляю на потом. Я слежу за тем, чтобы с течением времени письма не копились, потому что считаю, что это накапливание вызывает у меня стресс.

Мне потребовалось некоторое время, чтобы осознать: ту же самую систему можно использовать и для управления эмоциями.

Во-первых, проверяйте свои эмоции несколько раз в день. Помечайте каждую после завершения проверки (например, разочарование, возбуждение, облегчение). Удаляйте эмоции, которые не заслуживают вашего внимания. Реагируйте на некоторые эмоции по одной за раз. Остальное отложите на потом, главное, чтобы со временем не накапливалось слишком много эмоций.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих шагов.

Проверяйте эмоции, используя два навыка, о которых говорилось ранее: заполнение проверочного списка (глава 1) и установка будильника (глава 24). Включите в ваш проверочный список вопросы самому себе: «Что я чувствую прямо сейчас?» и «Что происходит в моем теле?». Часто наша физиология дает нам понять, что мы чувствуем, например, учащенное сердцебиение – это страх.

Обозначьте свои эмоции старым добрым эмоциональным жаргоном. Начните с некоторых распространенных слов, обозначающих эмоции: «счастье», «грусть», «гнев», «страх», «гордость», «удивление». Со временем расширяйте свою эмоциональную лексику, добавляя более сложные слова: «зависть», «удовлетворенность», «вина», «скептицизм».

Удалите эмоции либо с помощью самовнушения, например: «Не сейчас, ревность», «У меня нет времени, вина», либо пренебрежительного звука. Мой друг, чтобы остановиться, воспроизводил звук, который издает машина, когда водитель нажимает на тормоз.

Реагируйте на эмоции, используя двойную комбинацию. Сначала используйте разговор с собой, в котором признайте, опишите и подтвердите эмоции, что-то вроде: «Я злюсь, потому что мой коллега только что пренебрег мной, и моя реакция оправданна». Затем, в зависимости от эмоции, либо отдайте ей должное, либо смиритесь с ней, либо подавите с помощью самоуспокоения.

Предотвращайте накопление эмоций, отмечайте любые «оставшиеся» эмоции из ваших списков и возвращайтесь к ним во время следующей проверки.

И да, если вам не нравится эта рассылка, просто отпишитесь.

В этом вам придется мне довериться: я годами применял свои навыки в работе с клиентами, прежде чем знаменитая ведущая ток-шоу из Чикаго, рассказала об этом на своем веб-сайте. Тем не менее я ценю, что нахожусь в хорошей компании.

Многие из нас используют списки дел в повседневной жизни. Фактически, некоторые из нас используют их в качестве основного организационного и мотивационного механизма. Они постоянно меняются – наполняются нашими текущими, необходимыми задачами и всегда пополняются задачами сегодняшнего дня.

Список «что не нужно делать» отличается несколькими важными параметрами. Самое очевидное – это список вещей, которые вы не хотите делать, а не список вещей, которые вы должны сделать. Более того, это постоянно растущий список, а не список, который нужно уменьшить. Это список, в который вы заглядываете перед тем, как что-то сделать, в отличие от списка, который вы просматриваете после завершения дела, чтобы отметить выполненные пункты.

И пожалуй, самое важное для этой книги – это список, который поможет вам контролировать свои переживания, когда с вами что-то не в порядке, например отвлечься от прошлых проблемных шаблонов.

Несколько советов по составлению списка «что не нужно делать»: во-первых, составляйте его с состраданием к себе, а не в качестве наказания.

Во-вторых, будьте конкретны. В нем полезнее увидеть фразу «Не встречаться с людьми, которые меня оскорбляют» вместо «Не встречаться с придурками». При этом в списке «чего не нужно делать» может быть описано не только поведение, но и мысли. Если вы обнаружили у себя мысли, которые предсказывают вашу неудачу, то прежде чем что-то делать, можно включить в список фразу: «Не предсказывай собственную неудачу».

В-третьих, будьте готовы редактировать свой список в течение жизни, вы учитесь и меняетесь. Возможно, в прошлом году «Не засиживаться за полночь» было очень важно для вашего благополучия, но в этом году это не так актуально.

При этом проявите сострадание еще раз, если вы сделали что-то из списка «не нужно делать». Этот список должен вдохновлять, а не жестко предписывать.

Теперь давайте с иронией продвинемся вперед и внесем пункт «составить список того, чего не нужно делать» в ваш список нужных дел.

У вас когда-нибудь во время самого обычного дня случается то, что заставляет вас отключиться? Внезапно пропадает способность ясно мыслить, вас переполняют негативные эмоции, и вы либо считаете себя глубоко ущербным, либо мир – темным и пугающим местом. Вы чувствуете себя так в течение нескольких дней или недель.

Одно из объяснений таких моментов – то, что была активирована негативная схема.

Что такое схема? Что ж, представьте, вы ребенок, и кто-то дает вам сценарий, который нужно прочитать и запомнить. Вы читаете и запоминаете его так хорошо, что он закрепляется в вашей долговременной памяти. Спустя годы вы уже нечасто думаете о сценарии. Но когда происходит то, что напоминает вам о сценарии, все возвращается обратно и заставляет вас вернуться к прежней версии себя, которой вы были, когда изучали сценарий.

Схема подобна этому сценарию. За исключением того, что она дана вам не для чтения и запоминания. Она формируется, когда происходит то, что заставляет вас чувствовать себя беспомощным, покинутым, нелюбимым, никчемным или отвергнутым. Это глубокое эмоциональное переживание внедряется в вас и остается скрытым до тех пор, пока что-то в настоящем не активирует его.

Допустим, ваши родители или опекуны пренебрегали вами, неоднократно говорили, что вы «слишком о многом просите» и редко проявляли к вам привязанность, в результате вы чувствовали себя отвергнутым и непривлекательным. Возможно, вы «запомнили этот сценарий» и в итоге сформировали схему, которая гласит: «Я слишком о многом прошу, чтобы меня можно было полюбить». Поэтому если сегодня кто-то случайно пошутит: «Ты так много просишь!», эта схема может сработать.

Как только схема активируется, вы возвращаетесь к более раннему периоду жизни, когда она сформировалась, и когда вы чувствовали себя сбитым с толку, растерянным и уязвленным. Вас захлестывают негативные мысли, эмоции и воспоминания из вашего прошлого. Это то, что приводит к отключению.

Поскольку активация схемы может привести к отключению, с этим сложно бороться в моменте. Но вы можете подготовиться к активации схемы и завершению работы, если предварительно напишете новый сценарий, который будет выполняться во время активации. Отсюда термин «предварительный сценарий».

Я рекомендую включить несколько пунктов в ваш предварительный сценарий. Обратите внимание, что мои рекомендации включают в себя навыки из предыдущих глав, поскольку для успешного реагирования на активацию схемы требуется множество развитых навыков.

Сначала обозначьте текущий опыт (главы 12, 14, 20, 29, 38, 39) как активацию схемы, чтобы сориентироваться в происходящем. Попробуйте настроиться на настоящее (глава 10), чтобы установить связь с нынешним собой, вместо того чтобы возвращаться в прошлое.

Напомните себе о происхождении схемы, чтобы облегчить проявление сострадания к себе (глава 9). Для этого практикуйте заботу о себе (глава 19), которая принесет радость в темное время.

Бросьте вызов текущим самокритичным мыслям (глава 35), чтобы предоставить контраргументы негативным утверждениям схемы.

Обратитесь за поддержкой к членам сообщества и близким (глава 31), чтобы они напомнили вам о том, кто вы есть сейчас, – это хорошее противоядие от схемы, которая затягивает вас в прошлое.

Будьте терпеливы (глава 28), потому что активация схемы подобна физической травме – восстановление потребует времени.

Наконец, добавьте собственные элементы в предварительный сценарий. Вы знаете себя лучше всех, поэтому можете включить то, что, по вашему мнению и знанию, поможет бороться с отключением, возникающим после активации схемы.

Если следовать этому предварительному сценарию, то он может уменьшить силу, продолжительность и частоту активаций схемы, тем самым возвращая вас в настоящее, не давая вам застревать в регрессивной и подавленной версии себя.

Сама по себе концепция разрешения очень странная вещь. Наша молодость полна ситуаций, когда нам приходится брать разрешение у других людей – родителей или опекунов, учителей, нянь и т. д. Очевидный пример – подписанное разрешение на посещение школьных экскурсий. Но чаще нам приходится спрашивать разрешения высказаться, перекусить, посмотреть мультфильмы, сходить в ванную, пойти на свидание с кем-то, выйти на улицу после комендантского часа и т. д.

Я полагаю, в этом есть смысл. Многие из нас, вероятно, не пережили бы детство, если бы делали все, что хотели, не спрашивая разрешения. Но все же, размышляя об этом, кажется странным, что человек вынужден спрашивать разрешения, чтобы, например, пописать.

Перенесемся во взрослую жизнь – время, когда мы предположительно независимы и обладаем волей. Мы можем сами принимать решения: говорить, когда захотим, задерживаться допоздна, смотреть мультфильмы!

Разрешение относится не только к поведению, но и к мыслям и эмоциям. Клиенты часто спрашивают меня: «Как думаете, это нормально, если я (думаю X) или (чувствую Y)?» Обычно я возвращаю вопрос обратно, говоря: «Ну как вы думаете, это нормально?» Я пытаюсь помочь им подписать их собственное разрешение – думать, чувствовать и действовать так, как им удобно.

Как выглядит подписание вашего собственного разрешения? Сначала определите, что бы вы хотели думать, чувствовать или делать, но не делаете. Может быть, вы хотите думать «Я потрясающий» или злиться на своего двоюродного брата, или мастурбировать.

Затем представьте себя учителем, распечатывающим бланк разрешения, которое ваш родитель или опекун подписали. Я рекомендую вам на самом деле написать разрешение на что-либо – на бумаге, в электронном письме или на телефоне – чтобы конкретизировать процесс. Уточните в нем время, например: «Я разрешаю себе напоминать себе, что я великолепен десять раз в день», «…злиться на своего кузена всякий раз, когда такое чувство возникает у меня» или «…мастурбировать раз в неделю».

Затем, примерно раз в неделю, проверяйте, делаете ли вы то, на что выдали себе разрешение.

Разрешайте себе то, что, как вы знаете, способствует вашему благополучию. Разрешить себе веселиться один уикенд – это разумно, тогда как позволять себе веселиться каждые выходные может быть вредно.

Наконец, разрешение сопряжено с известным риском: что, если вы разрешите себе что-то, а это не сработает? Думаю, винить придется только себя – и это страшно!

Когда это произойдет, мы можем повторно использовать этот навык и подписать разрешение, чтобы простить себе ошибки.

Подписание разрешений может быть самоутверждающим, освобождающим и веселым занятием. Просто убедитесь, что вы прочитали все, что написано мелким шрифтом!

Тем из нас, кто употребляет кофеин, возможно, нравится, как он «приподнимает», стимулирует и заставляет чувствовать себя энергичным и в целом бодрым. Я не предлагаю вам принимать добавки, а предлагаю, чтобы, когда вы не в порядке, вы подумали о том, чтобы принять БПО.

«БПО» – это одновременно аббревиатура и навык, который поможет нам справиться с проблемами, связанными с любовью к себе. БПО означает «безусловное позитивное отношение».

«Безусловный» означает без каких-либо условий или конкретных критериев, которым вы должны соответствовать. Другими словами, всегда, без исключения. «Позитивное отношение» означает думать о себе и относиться к себе позитивно. Например, когда вы проявляете сострадание к себе, прощаете себя и воздаете себе должное. По сути, позитивное отношение означает любовь. В более широком смысле, принятие БПО – это выполнение чего-то конкретного в моменте, чтобы подарить себе безусловную любовь.

Итак, БПО означает, несмотря ни на что, относиться к себе с любовью.

БПО – это и забота о себе, и сострадание к себе, и культивирование любви к себе и радости. Однако уникальность БПО в том, что этот навык сосредоточен на «безусловной» любви к себе.

БПО важно получать каждому, особенно в раннем возрасте от наших близких. Получение его на раннем этапе жизни учит нас, что мы достойны любви, даже если мы несовершенны.

Если в детстве мы не получаем достаточно БПО, позже сможем поверить, что мы привлекательны, способны и достойны, только если отвечаем определенным условиям, – например, красивы, умны, мужественны, женственны, молоды или достаточно хороши. У нас могут возникать автоматические мысли вроде: «Мне нужно X, чтобы чувствовать себя хорошо», где X – работа, партнер, высокий профессионализм в чем-то, определенный тип телосложения и т. д.

Правда в том, что независимо от количества БПО в детстве, когда вам трудно полюбить себя прямо сейчас – вы чувствуете себя расстроенным, разочарованным, смущенным или пристыженным, – принятие БПО, несомненно, поможет.

Принятие БПО может выглядеть и звучать по-разному. Можно говорить себе слова любви, например: «Я заслуживаю счастья – каждый день, несмотря ни на что». Можно искренне прощать себя за предполагаемую ошибку или заняться чем-то, что, по вашему мнению, приносит радость, например разглядывать милые фотографии щенков. На самом деле нет неправильного способа принимать БПО, коль скоро оно одновременно безусловное и позитивное.

Принимайте БПО каждый день. Доза любви, без исключения. Глоток принятия, без соответствия стандартам. Глоток веры в себя, даже когда вы терпите неудачу.

Как с этим справляться:

1. Запланируйте время для ежедневного приема БПО. Возможно, в одно и то же время каждый день, как если бы вы принимали лекарства или витамины.

2. Чтобы принять БПО, попробуйте:

• Повторять утверждения о безусловной любви к себе, например: «Я прекрасен внутри и снаружи, что бы кто ни говорил».

• Думать о вашей недавней ошибке и убеждать себя, что у вас есть много достоинств, несмотря на произошедшее.

• Признавать свои недостатки, одновременно утверждая свою ценность, например: «Я могу иногда опаздывать с оплатой счетов, но я все равно всегда великолепен».

• Заниматься известным приятным занятием в течение десяти-двадцати минут.

3. В дополнение к запланированному времени, в любой случайный момент, когда вы почувствуете низкую самооценку, повторно примите БПО.

Когда вы внезапно испытываете негативные эмоции, причиной могут быть «долженствующие утверждения».

Долженствующие утверждения – это тип автоматического мышления и когнитивного искажения, которые игнорируют важный контекст и сочувствие. Они диктуют, что должны делать вы, а что другие, или как должны развиваться события.

Я приведу личные примеры из повседневной жизни. Сначала я ехал домой и застрял в пробке. У меня автоматически возникла мысль: «Люди должны лучше водить машину». В результате я быстро перешел от относительно расслабленного состояния к гневу.

Прямо сейчас, когда я набираю эти слова, у меня автоматически возникает другая мысль: «Эта книга должна быть идеальной», и я чувствую давление, которого раньше не было.

Вот такое совпадение: я только что попытался сохранить этот документ, и мой компьютер на мгновение завис. Я сразу подумал: «Техника должна работать лучше», меня расстроил временный сбой.

Один из них – это люди в нашей жизни, которые говорили нам, как все должно быть. Например, учитель: «Для тебя это легко», или родитель: «Все должны заткнуться и послушать меня».

Другой источник – набор более широких факторов: культура, общество, патриархат – все они посылают сообщения типа «Ты должен работать усерднее», что может заставить вас чувствовать себя ленивым. Или «Ты должен лучше заниматься сексом», что может вызвать беспокойство до него, стресс – во время секса и стыд – после.

Долженствующие утверждения могут вызвать внезапные негативные эмоции, потому что часто сравнивают вас с иллюзорным высоким стандартом, которому на самом деле мало кто может соответствовать. Неудивительно, что они заставляют нас чувствовать себя неполноценными, возмущенными, ущемленными другими людьми или все это вместе.

Несколько хороших новостей: уловить долженствующие утверждения может оказаться проще, чем выловить другие когнитивные искажения, потому что мысли включают в себя характерное «должен» или его кузена «обязан».

И после того как вы уловили долженствующее утверждение, вмешайтесь: замените «должен» на «может» и добавьте сочувственное утверждение «но…».

Используя приведенные ранее примеры, я могу сформулировать следующие новые мысли:

Я говорю о Тейлор Свифт с большинством своих клиентов. Не потому, что ее большой поклонник, а потому, что она часто поет об обычном стрессовом опыте, с которым я сталкиваюсь в терапии, – о диалектике.

Диалектика – это, по сути, та ситуация, когда у вас два противоположных ощущения одновременно, и вы пытаетесь осмыслить этот опыт. Термин происходит от диалектической поведенческой терапии (ДПТ) – терапии, которая основана на КПТ, но с акцентом, как вы уже догадались, на диалектике.

Когда вы любите свою семью, но вас раздражают их политические взгляды, отличные от ваших – это диалектика. Когда вы хотите что-то сделать, но знаете, что пожалеете об этом – снова диалектика. Когда ваше новое лекарство, кажется, помогает, но имеет серьезные побочные эффекты – диалектика. Когда у вас горе из-за смерти близкого, но также и облегчение от того, что ему больше не больно – полная диалектика.

С помощью диалектики мы можем распознавать и реагировать.

Когда мы осознаем, что находимся в центре диалектики, это поможет нам разобраться в ситуации, которую иначе было бы трудно понять, и вызвать сострадание к нашему стрессу. Реакция на диалектику порой создает ощущение контроля над многогранной ситуацией и подталкивает к разрешению диалектического конфликта.

Реакция на диалектику немного абстрактна, поскольку сам ответ является примером диалектики: практикуйте как принятие, так и изменение.

Чтобы принять, непредвзято признайте, что диалектика имеет место, например: «Эти две противоположные вещи происходят, и это не моя вина».

Что касается изменений, определите одну – обычно небольшую – часть ситуации, которую вы можете разумно изменить, а затем направьте на это свои усилия. Эта часть изменений – небольшие вмешательства (глава 4), вроде изменения того, когда или как часто вы что-то делаете. Используя один из примеров выше, мы могли бы сказать: «Я собираюсь ограничить политические дискуссии с семьей, чтобы свести к минимуму раздражающий фактор».

В какой бы диалектике вы ни находились, использование принятия и перемен, скорее всего, оставит у вас смесь чувства выполненного долга и мысли, что вы сделали недостаточно. Такова диалектика сама по себе, и такова ее природа – дела редко бывают полностью решенными, и вы редко чувствуете себя полностью эмоционально удовлетворенным.

Однако с практикой вам будет легче принимать диалектику такой, какая она есть. Вы будете менять ее небольшими, но действенными способами, которые помогут уменьшить стресс.

Вы все равно часто будете не в порядке, но это будет нормально – еще одна диалектика!

Этот навык нужен, когда ваш разум находится где угодно, только не в настоящем. Когда хотите сосредоточиться на происходящем вокруг и участвовать в нем, но не можете.

Скорее всего, вы слышали о коммуникативном навыке «Я-высказывания»: начинать предложения со слова «Я», чтобы не говорить за кого-то другого. В этой главе освещается гомофонический навык – высказывания глазами.

Я имею в виду словесные высказывания о том, что видят ваши глаза.

Например, если бы я сейчас делал высказывание глазами, то сказал бы что-то вроде: «Я вижу экран компьютера с четырьмя открытыми окнами браузера. Я вижу, как на этом документе мигает курсор. Я вижу, как мои руки бьют по черным клавишам клавиатуры. Я вижу серый компьютер на маленьком синем столе. Я вижу окно за столом. В окне я вижу голубое небо, наполовину заполненное белыми пухлыми облаками. Я вижу по соседству высокий бежевый жилой дом. Я вижу зеленую траву вокруг него и четыре дерева слева от него».

Буквально только что я проделал это сам и могу сказать вам, почему это полезно: это может повысить концентрацию, спокойствие и заземленность в настоящем моменте.

В этом суть высказываний глазами. Что бы вас ни отвлекало в определенный момент – стремительно несущиеся мысли, эмоциональное расстройство, что-то сенсорное – это упражнение, скорее всего, уменьшит это отвлечение, переориентирует вас и поможет воссоединиться с моментом. Когда вы этого достигнете, то сможете более полно прочувствовать момент, контролировать его и управлять им.

Механизм действия – причины, по которым мы чувствуем изменения, когда выполняем это упражнение, – называется «осознанным наблюдением» и «осознанным описанием». Осознанное наблюдение – это действие, при котором вы делаете паузу, выбираете объект для фокусировки и тщательно сосредотачиваетесь на нем, в то время как осознанное описание – это действие, при котором вы без осуждения навешиваете ярлыки на то, что наблюдаете вокруг себя.

Несколько советов для достижения успеха: во-первых, сосредоточьте свой взгляд на чем-то, что не активизирует вас и не раздражает. Мы не хотим, чтобы действие расстраивало вас; мы ждем обратного эффекта.

Затем начните описывать словами предметы, на которые падает взгляд – один за другим, стремясь к конкретности в описании. Для этого вам необходимо сосредотачиваться на каждом объекте достаточно долго, чтобы вслух произнести его название и использовать более одного слова для описания того, что вы видите.

Соответственно, для этого навыка можно задействовать любые смыслы. Думаю, его название может быть менее афористичным.

Надеюсь, вам это умение понравится так же, как и мне.

Понятно, что мы часто предъявляем к себе очень высокие требования. Мы живем в мире, где, как правило, нам говорят, что чем больше, тем лучше, и мы должны быть лучшими. Но на самом деле, когда мы стремимся ко все большему и большему, и большему – и когда мы стремимся быть лучшими, – мы обрекаем себя на неудачи.

Неудачи – и все трудности, которые с ними связаны, – были бы не так распространены, если бы мы устанавливали более разумные требования к себе и другим людям. Навык «значение жизни» напоминает нам о необходимости устанавливать умеренные ожидания, помогает снизить частоту и предотвратить разрушительные последствия предполагаемых неудач.

Умение понимать «значение жизни» не относится к философскому исследованию смысла нашего существования – извините! Оно получило свое название от одного из многих определений слова «среднее»[4] – того, что взято из арифметики и, по сути, означает «среднее значение».

Значение жизни – это также образ мышления: на самом деле быть средним – это нормально.

Вместо того чтобы ожидать лучшего от себя и других, вы ожидаете заурядности.

Бывает на удивление трудно устанавливать скромные ожидания и довольствоваться тем, что мы ничем не примечательны. Наши КОМАРы – и, в частности, долженствующие утверждения – указывают нам делать больше или быть лучше. Родители, опекуны и учителя часто хвалят нас за пятерки, но редко – за тройки. Кульминацией сезона в каждом крупном виде спорта становится определение лучшего игрока или команды. Влияние социальных сетей измеряется количеством подписчиков, лайков и комментариев. Капитализм говорит нам измерять себя такими вещами, как производительность, зарплата и ранг. Учебники истории с гордостью рассказывают о географической экспансии, вместо того чтобы ставить под сомнение потребность заполучить больше земли.

Все эти силы на микро– и макроуровне работают против того, чтобы вы практиковали «значение жизни».

Вот почему в этой книге есть целая глава, цель которой – напомнить вам о том, что устанавливать средние ожидания – это здорово, и что на самом деле быть средним – это потрясающе.

Итак, попробуйте быть менее злым[5] по отношению к себе и чаще практикуйте значение жизни.

Когда нас обижает тот, кого мы любим, это бывает порой одним из самых болезненных ощущений, которые когда-либо приходилось испытывать.

Тем не менее от нас зачастую ожидают, что мы простим предавшего нас, чтобы мы могли двигаться дальше по жизни и продолжить отношения с ним – с любимым человеком, соседом по комнате или членом семьи.

Когда кто-то обидел вас, и вы еще не можете искренне простить его, но хотите или нуждаетесь в нем, можно попрактиковать акт искусственного прощения.

Вы не прощаете кого-то за причиненное вам зло, но вы не позволяете его предательству управлять вашей жизнью. Благодаря искусственному прощению можно продолжать видеть хорошее в человеке, который причинил вам зло, и продлить близкие отношения – при этом, по понятным причинам, охраняя свои границы. Оно удерживает вас в настоящем, но при этом вы осознаете прошлое. Искусственное прощение создает моменты, которые воссоединяют вас с собой, несмотря на то что внутри все еще болит.

Начните со здорового разделения. Временно отложите в сторону то плохое, что человек сделал вам, а затем признайте и похвалите то хорошее, что он делает сейчас. Можно помнить о том, что он сделал, но это необязательно должно быть в центре внимания.

Затем попытайтесь понять его точку зрения на то, что произошло. Это поможет развить сочувствие к тому, что с ним случалось ранее. Вам все еще может быть больно от его поступка, но вы сможете понять, почему он был уязвим в тот момент, когда причинил вам боль.

Также крайне важно обсуждать свои эмоции с другими людьми, а не только с этим человеком. При этом боль, которая скопилась в вас, не будет направлена вся целиком на него. Однако подыскивайте время, чтобы направить свою боль и на него. В конце концов для процесса выздоровления очень важно, чтобы он знал, какие чувства заставил вас испытать. Ограничьте продолжительность этого времени (максимум час), чтобы не слишком обременять себя.

Как бы тяжело ни было, смотрите вместе с ним в будущее и стройте планы. Это поможет сохранить в отношениях позитив, а не просто быть в стагнации и вызывать болезненные ощущения. Когда вы почувствуете себя комфортнее с этим человеком, станьте более открытым с ним и увеличьте количество времени, которое проводите вместе.

Практика искусственного прощения может стать мостом к настоящему прощению. Но даже если это не случится, искусственное прощение поможет вам провести жизнь с тем, кого вы любите, и кто любит вас, но кто все испортил.

В нескольких главах этой книги обсуждаются самокритичные мысли, и на то есть веская причина: это одна из самых распространенных тем, которые я обсуждаю со своими клиентами, и говорит о всеобъемлющей природе таких мыслей.

В этой главе я призываю вас поразмыслить над тем, откуда они могли возникнуть, и дать им имя в соответствии с их источником. Это создаст дистанцию между вами и вашими мыслями, что поможет оценивать их объективнее, реагировать эффективнее и уменьшить связанные с этим эмоциональные нарушения.

Предположим, что в детстве родители были злыми и не поддерживали вас. Мама всегда говорила: «У тебя такая плохая координация движений», в то время как папа постоянно повторял: «Ты недостаточно умный». Позже эти автоматические мысли – или мысли, подобные этим – могут непроизвольно «всплывать» в вашей голове.

Эти неприятные мысли могут появляться в неподходящий момент: «У тебя такая плохая координация движений», когда вы в спортзале или занимаетесь спортом, и «Ты недостаточно умный», когда пытаетесь освоить новый навык или пройти тест. Или эти мысли могут присутствовать постоянно, исчезать и появляться без приглашения.

Как бы то ни было, в нашем примере достаточно легко увидеть, что критические слова родителей, произнесенные в вашем детстве и юности, позже превратились в ваши собственные самокритические мысли. Это происходит постоянно – чужие слова превращаются в наши собственные мысли. Это хорошо сказывается на нас, когда слова других людей позитивны, мотивируют и полны любви. Но наносят вред, когда несут противоположный смысл.

Давайте продолжим наш пример и придумаем нашим мыслям названия. Мысли о том, что у нас плохая координация, можно назвать «мама», а мысли о том, что мы недостаточно умны, – «папа».

Когда вы заметите их появление, попробуйте ответить такими мыслями: «Опять мама критикует мою координацию» или, что еще лучше, «Это мой папа, а не я, говорит, что я не умный». Второй ответ более полезный, потому что вы явно отделяете себя от содержания ваших самокритичных мыслей.

Помимо родителей и опекунов, другие виновники негативных мыслей в нашей голове – критически настроенные учителя, обидчики, братья и сестры; если взять шире, то средства массовой информации, капитализм и общество. Если вы не знаете, откуда взялась конкретная самокритичная мысль, можно выдвинуть предположение и назвать ее, например, так: «модельная индустрия» или «мужчина».

Как с этим справляться:

1. В течение следующей недели выписывайте по одной «неприятной мысли», которая приходит в голову каждый день.

2. Для каждой мысли задавайте себе вопрос: «Кто в моей жизни обращался ко мне, используя такие слова?» Даже если вы не можете конкретно ответить на этот вопрос, сделайте предположение.

3. Назовите эту мысль в соответствии с тем, от кого и откуда, по вашему мнению, она пришла.

4. Поскольку мысль продолжает всплывать, ответьте на нее, используя новое имя, которое вы ей дали, и, в идеале, добавьте несколько слов, чтобы дистанцироваться от нее. Например: «Это мой учитель в третьем классе. Он никогда в меня не верил, но я в себя верю».

Сон – это фундамент, на котором строится каждый день: от момента пробуждения (П) до момента засыпания (ЗЗЗ). Если наш сон не соответствует нормам по продолжительности или качеству, весь день может быть испорчен. Если это будет длиться какое-то время, мы можем столкнуться с серьезными последствиями как для физического здоровья (инсульт, гипертония, ожирение), так и для психического (тревога, депрессия, плохое когнитивное функционирование).

Гигиена сна – это один из способов обеспечить хороший сон. Скорее всего, вы знаете первое слово – «гигиена» – это то, что мы делаем для укрепления или поддержания здоровья. Соответственно, гигиена сна – это действия, направленные на укрепление или поддержание хорошего сна.

Как правило, для поддержания гигиены полезно выработать определенный распорядок дня. Например, у многих из нас есть правила гигиены полости рта – что-то вроде чистки зубов утром, избегания чрезмерного потребления сахара в течение дня, использование зубной нити и повторная чистка зубов на ночь.

В этой главе вам предстоит разработать правила гигиены сна.

Правила гигиены сна обычно сильнее варьируются, чем правила гигиены полости рта. Последние требуют от нас регулярного выполнения одних и тех же действий, тогда как гигиена сна позволяет выбирать, какой вариант включить в свой распорядок дня.

Для начала в ваш распорядок дня можно включить занятия прямо перед сном. Цель – расслабиться перед сном, и чтобы достичь ее, вы можете либо заняться расслабляющими делами, либо прекратить делать то, что вас напрягает или возбуждает. Бывают разные расслабляющие занятия: принятие теплой ванны или душа, медитация, глубокое дыхание, питье травяного чая и прослушивание спокойной музыки. Действия, которых следует избегать: чрезмерное время перед экраном, напитки с кофеином, алкоголь, избыточное питание и все, что, как вы знаете, вызывает у вас стресс. Например, я знаю, что если проверю электронную почту перед сном, то начну думать о письмах.

Многие рекомендации по гигиене сна предлагают избегать или ограничить некоторые занятия в течение дня. Например, избегать чрезмерного дневного сна, бороться с мыслями о том, что позже вы не сможете заснуть, и не заниматься физическими упражнениями незадолго до сна.

Обратите внимание, способствует ли окружающая вас обстановка хорошему сну. По возможности, старайтесь спать в одном и том же помещении каждую ночь, поддерживайте темноту и тишину во время сна, сведите к минимуму влияние мешающих спать приятелей, таких как партнеры и домашние животные, и регулируйте температуру в спальне так, чтобы она подходила вам. Неудивительно, что очень важно и то, на чем вы спите. По возможности используйте свою кровать только для сна (максимум еще и для секса). Купите матрас, который соответствует потребностям вашего тела, а если такого нет, рассмотрите другие варианты (например пол).

Заключительные советы: старайтесь ежедневно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, не навешивайте на себя ярлыки типа «страдающий бессонницей» и избегайте приема снотворных таблеток, если они не прописаны врачом. Это всего лишь несколько советов по гигиене сна; не стесняйтесь искать собственные – подтвержденные эмпирическим путем.

В целом, ваши правила гигиены сна, вероятно, похожи на правила гигиены полости рта: они выполнимы, не состоят из тысяч компонентов и со временем станут автоматическими.

Теперь, когда у вас есть основная информация о разработке правил гигиены сна, давайте посмотрим, что получится. Это может стать полезным упражнением, в ходе которого вы создадите индивидуальный рецепт успешного сна.

Будучи самопровозглашенным королем моды, я узнал, что некоторые предметы одежды более модные: они созданы для того, чтобы хорошо выглядеть. В то время как другие – более функциональные: они созданы для того, чтобы служить определенной цели. Со временем я пришел к выводу, что лучшая одежда сочетает в себе и моду, и функциональность.

Аналогичным образом, можно использовать навык, сочетающий в себе моду и функциональность, чтобы справиться с общим набором проблем: нездоровыми образцами мыслей или поведения.

Навык из этой главы предназначен для тех, кто хотел бы избавиться от навязчивых мыслей и действий, но не может. Для тех, кто продолжает думать о предстоящем дедлайне на работе или о микробах на руках, несмотря на желание думать о более приятных вещах. Для тех, кто продолжает чрезмерно употреблять алкоголь или проверяет социальные сети бывших, хотя знает, что это плохо. И тому подобное.

Навык «мода и функциональность» основан на двух предпосылках: у всех наших действий и мыслей есть какая-то причина (функциональность), и нам легче перестать что-то делать или думать, если мы заменим это чем-то новым (мода).

О функциональности: некоторые психологические теории утверждают, что у всего, например нашего поведения и мыслей, есть определенная функция. Используем примеры выше: возможно, мы слишком много и часто употребляем алкоголь, потому что он помогает расслабиться, а может, слишком много думаем о предстоящем дедлайне, чтобы не пропустить сроки выполнения работ.

В целом, важно осознавать функциональность нашего поведения и мыслей. Это поможет понять, почему вы часто что-то делаете или думаете. И как только вы поймете причину, вы сможете обратиться к потребности, лежащей в его основе.

Если вы понимаете, что употребляете алкоголь для расслабления, то можете попробовать альтернативные способы релаксации. Если вы понимаете, что думаете о дедлайне, чтобы не пропустить его, вы можете установить напоминания о нем или попытаться уложиться в более короткий срок.

Вот тут-то и приходит на помощь мода: когда вы понимаете причину старого поведения или мыслей, вы можете создать новое, более предпочтительное поведение или мысль, которые займут их место. Чтобы создать что-то новое, спросите себя: «Какой более здоровый способ добраться туда, где я хочу быть?»

Также можно попытаться представить себе что-то противоположное своему нынешнему поведению или мыслям, чтобы создать новое. Если сейчас вы проверяете социальные сети бывшего, можно создать новое поведение, которое предотвратит эту возможность, например заблокировать его аккаунт. Если у вас в голове крутится мысль: «Мне нужны чистые руки, чтобы избежать появления микробов», попробуйте сформулировать мысль: «Ничего страшного, если мои руки не будут постоянно полностью дезинфицированы. Микробы – часть жизни».

Как с этим справляться:

1. Определите одну неприятную мысль или поведение, с которыми вы сталкиваетесь постоянно.

2. Спросите себя: «В чем состоит ее (или его) функция?» Возможно, вам потребуется заглянуть в недавнее и отдаленное прошлое, чтобы оценить, какой цели может служить текущая мысль или поведение.

3. Поняв, почему вы думаете или делаете то или иное в этот момент, создайте новую, более здоровую мысль или поведение, которые послужат той же цели.

4. Даже если у вас нет точного ответа на вопрос из пункта № 2, попробуйте создать новую мысль или новое поведение, которые заменят текущие. Начните с того, что представьте нечто прямо противоположное вашим нынешним мыслям или поведению.

5. Повторяйте новую мысль или поведение много раз, чтобы закрепить их.

Мое вступление заканчивалось словами: «Когда будете готовы, переверните страницу этой книги и переходите к следующей главе своей жизни».

Я надеюсь, что после прочтения этой книги у вас действительно возникло ощущение, что вы начали новую главу – с глубоким пониманием трудностей и большим количеством навыков, позволяющих справляться с этими трудностями.

Если говорить о новой главе, то у нас осталась только эта. И я прошу вас написать ее.

Используйте пустую страницу из этой книги или возьмите дневник, который вы вели пока читали, и напишите немного, отвечая на следующие вопросы:

Джудит С. Бек и Аарон Т. Бек. 2011. «Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям». New York: Guilford Press. (в России: изд-во Питер, 2022 г.)

Стивен С. Хейс, Кирк Д. Штросаль, Келли Г. Уилсон. 2011. «Терапия принятия и ответственности. Процессы и практика осознанных изменений». New York: Guilford Press. (в России: изд-во Вильямс, 2021 г.)

Марша Линехан. 1993. «Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности». New York: Guilford Press. (в России: изд-во Вильямс, 2020 г.)