Помогает ли самопомощь на самом деле, и если да, то насколько?

Самопомощь – рынок, стоящий миллиарды. Блоги, посвященные этой теме, множатся, книги так и слетают с физических и виртуальных полок, инфлюенсеры каждую минуту роняют мудрые изречения, вдохновляющие семинары и воркшопы привлекают полные надежд толпы… но воздействие всего этого на потребителя измеряется редко.

Схема традиционной самопомощи часто состоит в том, что человек изо всех сил старается следовать советам какого-нибудь признанного авторитета. У этого подхода есть потенциальный изъян: коуч может сильно отличаться от вас. Даже когда он сам применяет свои техники с огромным успехом, нет никакой гарантии, что они помогут вам. У него может быть совершенно иной склад личности или иные ценности. Он даже мог жить в совсем другое время, когда эти техники помогали лучше.

Еще одна проблема традиционной самопомощи: часто ее эффект почти или совсем невозможно измерить. Система измерений привносит элемент подотчетности и ответственности. Гуру самопомощи обычно не хотят, чтобы у них можно было потребовать отчета о том, действительно ли работают их рекомендации. Позитивные утверждения, или аффирмации, – хлеб и масло самопомощи, однако в основном они не поддаются критической оценке.

Научно обоснованная самопомощь – противоположность традиционной. Она не указывает, как решить ваши проблемы, но ее принципы помогают оценить, действительно ли то или иное решение подходит лично вам. Научно обоснованная самопомощь дает вам право самостоятельно проверять степень полезности какого-либо совета: вы не обязаны верить кому-то на слово.

Двигателем научно обоснованной самопомощи является самоэксперимент, или испытание на себе. В таких случаях один и тот же человек выступает и как исследователь, и как подопытный. Например, если у вас появляется подозрение, что медитация помогает вам лучше концентрировать внимание, вы можете провести следующий опыт, чтобы выяснить, действительно ли это так. Сначала измерьте показатели своего внимания. Затем помедитируйте в течение выбранного времени. Далее, как только закончите медитацию, снова измерьте свое внимание. Повторите весь процесс достаточное количество раз, чтобы ваши результаты не были искажены случайными флуктуациями, которые не имеют ничего общего с медитацией. Кажется, что это просто, но только правильное выполнение этих шагов превратит вашу идею из любимой теории в личное открытие, способное изменить жизнь.

Пробовать что-то, обнаруживать, что это вам не подходит, затем пробовать что-то другое и понимать, что это работает, – вот суть научно обоснованной самопомощи. Этот великолепный в своем несовершенстве научный процесс дал нам очень многое: лекарства от болезней, увеличение продолжительности человеческой жизни, лучшее понимание физического мира, а в последние пару десятилетий и масштабное расширение знаний о нашем мозге. Просто задумайтесь: что вы сможете открыть, если примените этот научный метод к самому себе?

Экспериментирование на себе известно под множеством имен. В исследовательских кругах его иногда называют длинным словосочетанием «экспериментальный дизайн с одним испытуемым». Еще несколько вариантов: «исследование одного субъекта», «персонализированная наука», «клинические испытания на одном пациенте», «n of 1» («n, равное 1»)[5]. В кругу друзей я предпочитаю называть такое экспериментирование перевоплощением в подопытную морскую свинку.

Проводят ли опыты на себе настоящие ученые? С тех пор как в 1901 году была вручена первая Нобелевская премия, как минимум 14 ее лауреатов занимались самоэкспериментированием. Половина из них завоевали премию как раз в той области, в которой проводили эти эксперименты[6]. Некоторые ученые делали это, чтобы доказать уверенность в собственных открытиях, – даже рискуя своей жизнью и жизнью своих близких. Джонас Солк, например, испытал вакцину от полиомиелита на себе и собственной семье, в том числе на жене и детях![7] Некоторые ученые вообще считали эксперименты на себе самым этичным способом заниматься наукой. Розалин Ялоу, лауреат Нобелевской премии в области медицины и физиологии (и первая американка, завоевавшая Нобелевскую премию в этой категории), сказала: «В нашей лаборатории мы всегда использовали [в качестве подопытных] самих себя, потому что мы – единственные, кто может дать действительно информированное согласие»[8].

Разумеется, чтобы продемонстрировать, что их открытия можно обобщить на генеральную совокупность людей, ученым приходилось повторять эксперименты и на других людях. Но если вам просто хочется узнать, распространяется ли та или иная теория на вас лично, то для этого нужны только вы сами. Возможно, вам знакомы подобные опыты. К примеру, кондитер-любитель тестирует новые рецепты. Всегда, когда он выпекает булочку или торт, он спрашивает себя: «Как можно сделать это изделие лучше?» С каждым последующим разом он изменяет рецепт, добавляя или убирая ингредиенты до тех пор, пока не достигнет желаемого уровня сладости или рассыпчатости.

Научно обоснованная самопомощь позволяет сохранять и широту мышления, и разборчивость. Она дает возможность испытывать на практике любые советы, рекомендации, стратегии или инструменты и проверять, подходят они вам или нет. Вероятно, вы сможете использовать этот метод даже для того, чтобы опробовать советы и рекомендации из некоторых книг по саморазвитию, которые уже есть в вашей библиотеке.

Экспериментирование на себе включает самоотслеживание, или селф-трекинг, – наблюдение и запись своих действий без попытки их изменить. Например, вы можете каждое утро отмечать, сколько часов вы проспали, не пытаясь увеличить это количество. Если бы в детстве я знала о селф-трекинге, то, возможно, давно бы выявила один из своих личных триггеров спутанности сознания (или «тумана в голове»), которым являются насыщенные углеводами продукты питания. Однако я выяснила это только в 20 с хвостиком, уже после того, как узнала о научно обоснованной самопомощи: моя соседка по квартире, которая пекла изумительные безглютеновые брауни, заподозрила, что между моим самочувствием и питанием может быть какая-то связь. Она и подтолкнула меня провести эксперимент с селф-трекингом.

Мы также поговорим об интервенциях. Интервенции сродни лечению: это инструмент или подход, цель которого – вызвать конкретные перемены. Интервенцией могут быть таблетки, программа медитации, новый ежедневный ритуал – по сути, все, что можно использовать для решения той или иной проблемы. (Возможно, этот термин лучше знаком вам в контексте попыток помочь близкому человеку справиться с наркотической или алкогольной зависимостью. В научных исследованиях он используется более обобщенно.) Мы будем пользоваться этим термином, чтобы описать любое средство, предназначенное для совершенствования интеллектуальной продуктивности. Например, это могут быть препараты для улучшения памяти, программа йоги для повышения настроения или видеоигра для снижения тревожности.

Есть еще один, последний термин для экспериментирования на себе, который нам надо объяснить. Это концепция, часто используемая дизайнерами веб-сайтов – А/В-тестирование. Например, цвет кнопки на вашем любимом веб-сайте, по которой вы только что кликнули, был найден путем сравнения его эффективности с другим цветом. Дизайнеры хотели знать, какой цвет кнопки заставляет людей чаще щелкать по ней. Поэтому они создавали идентичные версии своего веб-сайта, только в одной кнопка была одного цвета, а во второй – другого. Все остальное оставалось без изменений, и если цветовые различия приводили к тому, что люди чаще щелкали по определенной кнопке, то дизайнеры находили причину этого в цвете. А/В-тестирование – это сравнение, показывающее, насколько хорошо одна интервенция (А) работает в сравнении с другой (В). В традиционном научном эксперименте это было бы сравнением экспериментальной и контрольной группы. Например, вы могли бы провести А/В-тест на себе, выясняя, насколько 10 минут бега (интервенция А) улучшили вашу память в сравнении с 10 минутами решения кроссворда (интервенция В).

Теперь вы знаете, что собой представляет научно обоснованная самопомощь и чем она не является. Вы знаете, что такое селф-трекинг и А/В-тестирование. А самое главное, вы узнали об экспериментировании на себе. Но как все это связано с апгрейдом вашего мозга?

Благодаря усовершенствованию технологий и прорывам в нейробиологии за последние 20 лет мы узнали о мозге больше, чем за все предшествующие столетия, вместе взятые. Но есть еще очень многое, чего мы не знаем о вашем мозге. Как станет ясно из последующих глав, мозг каждого из нас уникален до такой степени, что найти один-единственный апгрейд, подходящий всем без исключения, не представляется возможным.

Итак, если универсальных решений не существует, но вы все равно хотите самостоятельно апгрейдить свой мозг, на традиционную самопомощь полагаться вы не сможете. Вам понадобятся эксперименты на себе. В следующей главе вы узнаете о группе людей, которые проводят этот совершенно особый тип опытов, – о нейрохакерах.

Некоторым людям в слове «хакинг» слышится угроза. Компьютерные хакеры взламывают системы безопасности в Интернете, чтобы красть номера кредитных карт, – такая ассоциация сразу приходит на ум. Для других это слово означает розыгрыш. Когда я была студенткой MIT, наши веселые выходки имели громкую славу – например, однажды студенты угнали полицейскую машину вместе с пончиками на переднем сиденье и водрузили ее на крышу здания. В этом контексте хакинг – это способ повеселиться, представив себе, как можно делать что-то нетривиальным образом. Нейрохакинг – взлом функций мозга – состоит в поиске креативных обходных путей, использовании обычных материалов в нетипичных целях и бросании вызова общепринятому. Его питает любопытство – в данном случае интерес к тому, как работает психика.

Нейрохакинг включает два вида деятельности: изучение ваших нынешних интеллектуальных способностей и их апгрейд. Давайте рассмотрим пример, в котором один нейрохакер апгрейдил свою память.

Какие бы цели интеллектуального развития вы ни ставили перед собой, нейрохакинг предлагает самый что ни на есть персональный апгрейд практически любому человеку. Вы скоро вступите в ряды дерзкой, любознательной команды. Приготовьтесь получать удовольствие и тешить своего внутреннего умника.

Когда больше 10 лет назад я начинала собирать информацию для этой книги, нейрохакеров было очень мало. Мы были разбросаны по всему земному шару. Часто мы даже не знали друг о друге. Постепенно я начала беседовать с исследователями в их лабораториях и создавать из разрозненных деталей собственные инструменты. Мне потребовались годы, чтобы найти единомышленников, присутствие которых сделало это приключение менее одиноким, а также более безопасным и эффективным. Однако большую часть моих трудностей вам повторять не обязательно.

Сегодня как онлайн, так и в реальном мире можно найти большие сообщества, увлеченные биохакингом – задачей хакнуть собственную биологию (которая, разумеется, включает и мозг). Существуют активные группы в социальных сетях. Например, поклонники книги Тимоти Ферриса «Совершенное тело за четыре часа»[10] делятся впечатлениями онлайн.

Если хотите найти замечательную группу любителей самоэкспериментов и самонаблюдения, загляните в сообщество Quantified Self. Оно зародилось в 2007 году в Калифорнии благодаря редакторам-основателям журнала Wired – Гэри Вулфу и Кевину Келли. Тысячи членов этого сообщества объединяет общий интерес к самопознанию «через числа». Их личные проекты в стиле «покажи и расскажи» бывают самыми разными: есть в их числе, например, мужчина, который всю жизнь страдал ожирением, а потом использовал ведение дневника и самонаблюдение, чтобы сбросить 200 фунтов[11][12]; или женщина с диагнозом бесплодия, которая «биохакнула» свой путь к здоровой беременности[13].

Есть сообщество, чьи интересы сосредоточены конкретно на мозге и связанных с ним новых технологиях. Это NeuroTechX, основанное группой университетских студентов Северной Америки в 2015 году. Сегодня оно организует «хак-вечера» (общие встречи, на которых энтузиасты совместно работают над нейротехнологическими проектами), нетворкинг-общение и другие мероприятия для тысяч своих членов и сотен отделений по всему миру.

Эти сообщества варьируются по степени ориентированности на науку своих членов, но спектр занимающихся нейрохакингом людей и специализаций достаточно широк, чтобы вы смогли найти единомышленников себе по вкусу. Хотя состав этих групп часто отражает демографию американского технологического сообщества – весьма обеспеченные белые мужчины с IT-образованием, – растет число представителей всех рас, гендеров и профессий. Что объединяет эту разношерстную толпу? Любопытство и вера в способность информации поднимать нас над собственными предвзятыми представлениями и предрассудками.

Самонаблюдение и эксперименты на себе – суть нейрохакинга – сейчас осуществлять легче, чем когда-либо в истории. У нас есть смартфоны с приложениями, которые способны автоматически регистрировать наши данные. У нас есть бесплатные таблицы, в которых можно документировать эксперименты. Вы можете заказать множество тестов и интервенций, не покидая уютной обстановки вашего собственного дома. Даже если вы предпочитаете вести наблюдения с помощью бумаги и карандаша, у вас есть возможность найти онлайн-сообщества, в которых можно получить советы и ответы на свои вопросы. Врачи сегодня смотрят на самонаблюдение с большей благосклонностью, чем 10 лет назад, когда я начинала готовить материал для этой книги. Это означает, что вы можете (и должны!) делиться своими открытиями с лечащим врачом, наблюдая за собой и проводя самоэксперименты. Вы можете предоставлять специалисту данные, которые помогут ему сделать работу с вами более индивидуальной.

В нейрохакинге правил не так уж много, но есть четыре принципа, позволяющие заниматься им безопасно и эффективно. Я называю их «кредо нейрохакера».

В этой главе мы рассмотрим доказательства того, что мозг может меняться, и выясним, как он это делает. Мы также узнаем, как измерять эти перемены, учитывая тот факт, что у всех мозг разный и различия эти огромны.

Когда я начинала свои исследования, этот вопрос всплывал часто. Один из его вариантов – дилемма «природа или воспитание»: за какую часть интеллекта ответственна генетика, а за какую – окружение, включая те среды, которые мы создаем для себя с помощью нейрохакинга?

Доктор Алан Кауфман, составитель некоторых из самых широко используемых IQ-тестов и профессор клинической психологии в Центре исследований детства при медицинской школе Йельского университета с 1997 года, сказал: «Вероятно, самая близкая к истине оценка роли генетики и среды в развитии интеллекта человека выглядит так: около 50 % генетики и около 50 % среды»[16]. Чтобы учесть воздействие среды на мозг, Алан Кауфман и его коллеги сравнивали IQ братьев и сестер, живших вместе и врозь. У тех детей, которые воспитывались вместе, но не были биологическими родственниками (например, у родных и приемных), наблюдалась значительная корреляция IQ (показатель составлял 0,28). Когда же эти люди становились взрослыми и начинали жить раздельно, их IQ тоже «расходились в стороны»: коэффициент корреляции[17] опускался до 0,04[18].

Разумеется, у этих открытий есть свои ограничения. С одной стороны, это исследования корреляций, поэтому мы не можем точно определить, что является причиной, а что – следствием. С другой, коэффициент интеллекта – это ограниченное и крайне несовершенное средство оценки умственной производительности. В любом случае для нас это хорошая новость: если мозг может меняться, реагируя на среду, то он должен быть податлив и к нейрохакингу. Тогда как именно среда провоцирует изменения в мозге?

Существует множество механизмов, которые могут влиять на то, как среда меняет ваше тело, в том числе и мозг. Например, изменения во внешних условиях могут воздействовать на экспрессию генов (которую изучает сфера эпигенетики). Еще один способ влияния – через микробиом, экосистему микроорганизмов, живущих в вашем теле и на нем, которая может воздействовать на что угодно, от настроения до уровня энергии. Микробиом зависит, например, от питания и уровня стресса. Последний и наиболее часто упоминаемый способ – физические изменения мозга в ответ на человеческий опыт.

Нейропластичность – это способность мозга формировать и реорганизовывать связи в ответ на обучение, новые переживания или травмы. Наш мозг физически меняется, реагируя на позитивные факторы (например, возможности для обучения) и негативные (например, трудное детство или стресс). Связи между нейронами называют мозговой проводкой. Объясняя, почему одни нервные клетки сопрягаются с другими и почему их связи могут пропадать, нейробиологи используют следующие выражения: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, связываются друг с другом»; «Нейроны, утрачивающие синхронизацию, теряют связи». Когда вы учите гамму на рояле или запоминаете математическое равенство, вы буквально создаете набор новых нейронных связей. Этот процесс известен под названием синаптогенез.

Соседние нейроны тоже приходят на помощь. Если нейроны, находящиеся рядом с теми, которые непосредственно участвуют в выполнении обучающей задачи, не слишком заняты другими обязанностями, они тоже привлекаются к ее решению. В результате набор нейронов, вовлеченных в эту задачу, растет – как минимум на начальном этапе. Я говорю «на начальном этапе», потому что когда люди набираются опыта в конкретной области, то реальный объем мощности, который мозг выделяет на выполнение данной задачи, уменьшается. Отчасти поэтому при сканировании мозга специалиста и новичка, выполняющих одну и ту же задачу, кажется, что мозг второго освещен целиком: он работает намного усерднее, множество его отделов помогают справиться с новой нагрузкой. Напротив, мозг эксперта выглядит сравнительно спокойно; в нем происходит намного меньшая активность, в которую вовлечено меньше нейронов, даже несмотря на то, что специалист выполняет задачу лучше и быстрее, чем новичок[19].

Теперь мы знаем, что «мозговая проводка» человека существенно меняется со временем – к добру или к худу. Преподаватель моей кафедры в MIT, Себастьян Сеунг, познакомил меня со способностями коннектома – полной структуры связей различных нейронов в мозге и нервной системе в целом. Проведя исследование с участием многих сотен людей, американские и тайваньские ученые выяснили, что в среднем мозг каждого человека более чем на 13 % отличается от того состояния, в котором он находился 100 дней назад[20]. Способность мозга перестраивать свои нейронные связи позволяет нам учиться и меняться даже во взрослом возрасте. Тем больше причин сделать ваш апгрейд целенаправленным: вы можете быть уверены, что изменения в вашей «проводке» будут происходить так, как хотите вы.

Обучение игре на музыкальном инструменте[21] или жонглированию[22], запоминание наизусть схемы автомобильных дорог города[23], подготовка к стандартизированным тестам по юриспруденции[24] и медицине[25], прохождение разговорной психотерапии[26] – все это, как выяснилось, вызывает наблюдаемые физические изменения в мозге. Это говорит о том, что метаморфозы мозга более чем возможны.

В этот момент вы, возможно, гадаете, как на самом деле выглядит конечная цель нейрохакинга – то есть прошедший апгрейд мозг. Он будет выглядеть по-разному у каждого человека. Вы ответственны за собственный апгрейд. Вы можете проводить самоэксперименты и решать, что́ считать оптимизацией вашей интеллектуальной продуктивности. Тот факт, что вы можете что-то изменить в себе, не означает, что вы обязательно должны это сделать.

«Нейроразнообразие» – модное словечко, с которым вы, наверное, знакомы: оно обозначает возникающее естественным путем разнообразие всех наших чудесно разных человеческих мозгов. Так же как есть потрясающее разнообразие цветов волос, кожи и глаз, существует немыслимое множество «биологических компьютеров», скрывающихся за нашими лицами. Индивидуальные различия в интеллектуальной продуктивности могут быть существенными: двух совершенно одинаковых мозгов не бывает даже у однояйцевых близнецов.

Недавние результаты томографии показали, что паттерн нейронных связей каждого мозга уникален, неповторим и поддается идентификации даже с течением времени – как отпечатки пальцев[30]. В отличие от генетических данных, нейронные связи у близнецов вовсе не идентичны. Исследователи из США и Тайваня обнаружили, что мозг близнецов имеет лишь около 13 % сходства (для контекста: у разнояйцевых близнецов, родных сестер и братьев этот показатель составляет лишь 5 %[31]). Электрические паттерны мозга тоже уникальны: в рамках исследования группе участников представили одинаковый набор из 500 фотографий (в числе изображений были кусочек пиццы, лодка, портрет актрисы Энн Хэтэуэй и слово «головоломка»); в результате мозговые реакции подопытных были настолько различны, что исследователи сумели идентифицировать каждого участника с абсолютной точностью[32].

Нейроразнообразие – идея, которая дала начало не только научному, но и социальному движению. Люди, мышление и поведение которых до сих пор получают ярлык «аномальное», начали организовываться и выступать за социальное принятие своих интеллектуальных особенностей. Одна из самых массовых подобных групп состоит из людей с расстройствами аутистического спектра, но люди с СДВГ, расстройствами настроения (в том числе биполярным аффективным расстройством), дислексией и многими другими диагнозами тоже исследуют и пропагандируют принятие нейроразнообразия[33].

По их утверждениям, их мозг устроен иначе, но это не всегда плохо: в определенных обстоятельствах они имеют преимущества перед так называемыми нейротипичными людьми (теми, кого принято считать «нормальными» или «здоровыми»). Они также заявляют, что некоторые особенности, в настоящее время именуемые расстройствами, могут быть вариациями нормы, появившимися для того, чтобы помочь людям адаптироваться к другим обстоятельствам. Здесь можно провести аналогию с тем, как те или иные цвета кожи становились преобладающими в средах с разным количеством солнечного света (темная кожа обеспечивала людям лучшую защиту от прямых солнечных лучей в областях, близких к экватору, а светлая позволяла лучше усваивать витамин D в северных краях)[34]. Например, некоторые люди с СДВГ выдвигают гипотезу о том, что являются потомками очень успешных охотников (а не собирателей). Многие из них испытывают трудности, когда им приходится держать в уме слишком большое число низкоинтенсивных (скучных) деталей, однако их способность гиперфокусироваться в ситуациях, ошеломляющих других людей, возможно, помогала им в те моменты, когда они приближались к добыче. Это может объяснить, например, факт сравнительно большого количества людей с СДВГ, которые становятся врачами неотложной помощи[35]. Или, допустим, предки «сов» – людей, для которых естественно засыпать и просыпаться позже, чем это делают представители утреннего хронотипа, – возможно, несли ночные дежурства, чтобы в случае угрозы разбудить остальное племя. Что интересно, «совы» на самом деле справляются намного лучше со многими тестами на интеллектуальную продуктивность, когда проходят их в лучшее для себя время суток (вечером). Часто их результаты даже превосходят те, что показывают другие хронотипы, тестируемые в их собственное идеальное время[36].

Итак, отправляясь в нейрохакерское путешествие, вы, возможно, узнаете о своей интеллектуальной продуктивности много такого, что на первый взгляд может показаться недостатками. Но я вам советую не бросаться исправлять эти «проблемные места», а подумать, какую позитивную роль они могут играть – возможно, даже втайне от вас! Разумеется, вы хозяин своего разума и имеете полное право апгрейдить его так, как считаете нужным, но лично я надеюсь, что вы не станете использовать нейрохакинг как способ сделать себя более похожим на окружающих. В этом мире полно проблем и возможностей, и ваш мозг, вполне вероятно, уникально подготовлен к тому, чтобы решить одну или несколько из них. Я рекомендую вам использовать нейрохакинг, чтобы сделать ваш мозг наилучшей версией его самого – но пусть он при этом по-прежнему остается самим собой!

Мы знаем, что апгрейд мозга возможен. Мы знаем, что нет таких людей, которым нужна одинаковая модернизация, потому что не существует на свете двух индивидуумов с идентичным мозгом или совпадающими потребностями. Потому что нейроразнообразие следует ценить, а не нивелировать. Но как это сделать – как апгрейдить свой мозг? Для этого вам придется научиться проводить эксперименты на себе. Следующая глава вам об этом расскажет.

Сколько нейрохакинговых самоэкспериментов я провалила – и не сосчитать. Однажды я забыла предварительно замерить свою интеллектуальную продуктивность и лишь к концу опыта осознала, что у меня нет базовых данных для сравнения! Бывало, что я слишком мало раз повторяла эксперимент, чтобы можно было понять, не случайны ли результаты. Честно говоря, моим конфузам можно было бы посвятить целую главу. Но точно не эту. В этой главе моя цель – сэкономить ваше время путем избегания распространенных ошибок, так что давайте приступим!

Сейчас вы получите схему для нейрохакинговых экспериментов на себе. В конце главы вы найдете образец расписания. Следуя ему, вы с гораздо большей вероятностью выберете хорошую интеллектуальную цель для апгрейда и надежный план для эксперимента. В результате вы быстрее проведете модернизацию своей интеллектуальной продуктивности.

Итак, пусть это покажется вам странным, но я хочу, чтобы вы представили себе лестницу…

Вот образец[40] расписания для проведения эксперимента на себе. Расписание охватывает период, во время которого вы будете заниматься самонабюдением и применять интервенции. Выбранная продолжительность – это компромисс между вашей нетерпеливостью (желанием получить результат как можно скорее) и стремлением к точности (вы будете собирать данные достаточно долго, чтобы снизить вероятность того, что увидите случайный эффект).

Поздравляю! Вы только что дошли до конца одной из самых важных глав этой книги. Вы знаете, из чего состоит процесс самоэксперимента. Вы открыли для себя, как взбираться по лестнице «Фокус – Выбор – Тренировка – Обдумывание» к тому миру, где живет улучшенная версия вашего мозга. Надеюсь, образец 12-недельного расписания, приведенный выше, поможет вам ориентироваться, но, как и в любом новом путешествии, будут попадаться такие участки, на которых вы ощутите одиночество или неуверенность. В следующей главе мы обсудим надежные стратегии, которыми вы сможете пользоваться, чтобы сохранять мотивацию и организованность, даже когда путь станет трудным.

ПАМЯТКА

• Четыре ступени нейрохакерской лестницы – это фокус, выбор, тренировка, обдумывание.

• Образец самоэксперимента, включенный в эту главу, проведет вас через четыре фазы самоэксперимента. Он включает рекомендации по продолжительности каждого из ежедневных сеансов и длительности всего эксперимента в целом.

С 2011 года я отслеживаю свои планы на каждый новый год, так же, как и общую удовлетворенность жизнью. Для этого на первой неделе января я выкраиваю время, чтобы побыть наедине с собой, и скрупулезно анализирую предыдущий год. На данный момент это один из моих самых длительных проектов по самонаблюдению. С тех пор как он начался, я меняла работу, заканчивала одни отношения и начинала другие, переезжала в незнакомые города, окончила аспирантуру, написала эту книгу и родила ребенка. Иногда я размышляю о том, почему этот проект самонаблюдения по сей день остается в силе, хотя многие другие заглохли. И поняла, что для превращения его в привычку я применила три «скрепляющих» инструмента: 1) я использую для него специальный блокнот; 2) у меня есть партнер по отчетности; 3) я применяю проверенные эффективные мотивационные «хаки», чтобы не дать себе бросить.

Использование этих трех инструментов помогает мне не забывать о самонаблюдении, применять интервенции, когда мне полагается это делать, и просматривать свои данные достаточно часто, чтобы воплощать полученные уроки в жизнь, двигаясь вперед. В этой главе мы изучим эти три инструмента, а также несколько других приемов, связанных с мотивацией и самоорганизацией, эффективность которых подтверждена исследованиями. Надеюсь, они помогут и вам превратить нейрохакинг в привычку.

Наблюдение само по себе помогает. Даже просто делая записи и проводя измерения, можно автоматически повышать свою осознанность и совершенствоваться. Для этого вам понадобится «лабораторный» блокнот. Вы будете использовать его для записей о прохождении тестов и применении интервенций, фиксировать дату и точное время и отражать все сопутствующие наблюдения. Также в нем будут графики и, возможно, какие-то вычисления.

Подойдет любая программа с таблицами; я предпочитаю использовать онлайн-версии таких программ, чтобы иметь доступ к своим данным в любом месте, но некоторые люди из соображений конфиденциальности предпочитают офлайн-версии программ, которые устанавливаются на личный компьютер. Кому-то больше нравится старомодный подход – бумажный «лабораторный» журнал. Если вы выберете последний вариант, будьте готовы рисовать графики и делать вычисления вручную. Если вас больше вдохновляет чистый бумажный лист, чем исчерченная линиями миллиметровка, это ваше право, но учтите, что в итоге, вероятно, вам придется распечатывать графики и вклеивать их в блокнот.

Поскольку это личная информация, рекомендую хранить все таблицы и документы, связанные с вашими нейрохакинговыми экспериментами, в защищенной паролем папке на ноутбуке. Для вашего ноутбука также понадобятся пароль, антивирус с файерволом[41] и резервная копия данных. Среди облачных хранилищ – Google Drive (на момент написания этой главы – это менее защищенный вариант) или Dropbox.

Зачем? Наличие партнера, которому вы будете отчитываться о своем прогрессе, способно почти удвоить достижение поставленных вами целей. В 2015 году психологи Доминиканского университета Калифорнии захотели узнать, как акт записи целей может изменить уровень их достижения в рамках четырехнедельного периода[42]. Они обнаружили, что испытуемые, у которых был партнер по отчетности, добивались успеха существенно чаще, чем те, у кого не было такого человека. Участники, которые рассказывали о своих целях другу и каждую неделю отсылали ему отчет о своем прогрессе, успешно осуществили бо́льшую долю своих планов.

Кто? Я большая поклонница идеи партнера по отчетности и (или) нейрохакингу. Однако важно, чтобы ожидания от сотрудничества были прозрачными и общими для обеих сторон. Призна́юсь, что с первыми партнерами по отчетности у меня не сложилось. Прекрасные отношения с важным для вас человеком, со старым другом, который умеет рассмешить вас до слез, или с родственником, ради которого вы отдали бы собственную почку, не обязательно гарантируют, что он станет для вас хорошим партнером по отчетности. Но пару лет назад мне повезло сдружиться с одним человеком, из которого одновременно получился прекрасный напарник. В противоположность моим предыдущим попыткам, это сотрудничество складывалось без сучка и без задоринки: у нас был равный уровень мотивации, чтобы приходить на каждую встречу подготовленными, и достаточная способность быть откровенными и принимать на себя ответственность как за успехи (например, достижение писательских или деловых целей), так и за неудачи (например, если я обещала убраться дома, но не сделала этого).

Для максимально успешного партнерства вам надо будет убедиться, что вы совместимы в четырех важных сферах:

• Мотивация. Выбирайте партнера по отчетности с уровнем мотивации и амбиций, который соответствует вашему. Если один человек работает спустя рукава, а другой готов отдать жизнь за любимое дело, неизбежно возникнут трения. Главное – гармония уровня заинтересованности. Желаете ли вы оба каждую неделю тратить одинаковое количество времени на нейрохакинг? Оба ли надеетесь на одинаковые перемены в себе? Заметьте, что иметь совершенно идентичные цели при этом не нужно.

• Стиль работы. Вы придете к наибольшей гармонии, если ваши способы осмысления информации будут совместимыми. Если вы очень организованный человек, который обожает всяческие списки и расписания, то вас, вероятно, будет раздражать партнер, который держит все в голове и ничего не записывает. Того, кто предпочитает спонтанные телефонные звонки продуманным встречам, будет раздражать «раб распорядка». Любителей бумажных блокнотов будут расстраивать фанаты всего электронно-цифрового. Ищите человека, которому нравится работать тем же образом, что и вам, – тогда вы будете тратить меньше времени на обсуждение того, как проходят встречи, и добьетесь большего реального результата.

• Опыт. Если вы уже набрались опыта и уверенности благодаря предыдущим самоэкспериментам – скажем, успешно сбросили вес или самостоятельно освоили новое хобби, музыкальный инструмент или иностранный язык, – возможно, вам стоит выбрать партнера, обладающего схожим уровнем опыта. Если же вы являетесь новичком, вам может пригодиться либо сотрудничество с таким же начинающим человеком, чтобы учиться всему вместе, либо более опытный партнер, которому понравится перспектива подбадривать вас.

• Доверие и уважение. Выбирайте партнера по отчетности, к которому питаете уважение и доверие. Доверие важно, потому что вы будете рассказывать ему о своей интеллектуальной продуктивности, а это материя очень личная. Это должен быть человек, который не будет завидовать, если ваши успехи в какие-то моменты будут опережать его собственные, и не станет корить вас в случае, если ваш проект будет продвигаться не так быстро, как его. Уважение необходимо, ведь без него вы не сможете вдохновлять партнера на хорошую работу, а это несправедливо по отношению к нему. Партнер не обязан быть вашим героем и кумиром – лучше, когда это не так. Вы оба должны чувствовать, что вольны пробовать новое, рассказывать друг другу об ошибках и учиться на них.

Эти методы помогут вам не отступать от новых практик, которые вы пытаетесь ввести в свою жизнь.

Составьте четкий план. Один из самых мощных прогностических показателей того, что цель действительно будет достигнута, – это наличие плана шагов по достижению цели, в котором указано, где, когда и как вы будете преследовать свою цель, а также как будете реагировать на возможные отвлекающие факторы и препятствия. Когда я училась в Гарварде, там проводилось исследование ввода в образовательный процесс планов шагов по достижению, которые должны были помогать учащимся из группы риска более ответственно посещать занятия. Теперь эти планы являются распространенным подходом для групп, которые занимаются привлечением избирателей с целью улучшения явки на выборы[44]. Даже просто заданный себе вопрос: «Каков мой план?» – на удивление мощное средство.

Чтобы применить план шагов под достижению к собственному проекту становления как нейрохакера, ответьте в своем блокноте на следующие вопросы:

1. Где я буду ежедневно заниматься нейрохакингом?

2. В какое время я буду заниматься нейрохакингом? Как долго?

3. Какие материалы мне понадобятся для ежедневного нейрохакинга?

5. Какого рода препятствия или отвлекающие факторы будут мешать мне каждый день заниматься нейрохакингом? Что я должен сделать, чтобы ничего не могло мне помешать?

Уровень моей интеллектуальной энергии колебался на протяжении всей жизни, иногда очень существенно. Однажды на уроке (я тогда училась в средних классах) моя учительница математики нетерпеливо ждала, пока я решу простую задачу на умножение. На это мне потребовалось немало времени, потому что в тот день голова у меня была словно набита ватой. «Не тянем пока на Массачусетский технологический, верно, Элизабет?» – съехидничала она. Лет через 10, шагая по сцене, чтобы получить свой диплом, я усмехнулась: мне пришла в голову мысль сфотографировать его и отправить той учительнице. И все же это язвительное замечание послужило для меня неким триггером. Я помню, как, выходя в тот день из класса математики, поклялась непременно выяснить, что вызывает внезапные сбои в моем мозге. Мне тогда и в голову не приходило, что единственной причины не существует. Наоборот, их было множество. Начиная избавляться от «багов»[47], вы, возможно, обнаружите, что-то же самое относится и к вам. Если так, запаситесь терпением и всей душой примите путешествие в самоисследование – со всеми его зигзагами и поворотами.

Миновала пара лет после того унижения на уроке математики. Я только что завершила последний рывок по беговой дорожке. Собственные ребра казались мне пылающими тисками, глотку сдавило словно обручем, а дыхание вырывалось из моей груди в странном, дерганом ритме. «Где твой ингалятор?» – услышала я голос. Растерянная и задыхающаяся, я подняла голову. «У тебя астматический приступ. Где твой ингалятор?» – переспросил тренер. Ингалятора у меня не было… потому что я не знала, что у меня астма! После того как пикфлоуметрия[48] показала, что воздух плохо выходит из моих легких, врач прописал мне лекарственные средства и вручил ингалятор. Каков был приятный побочный эффект? Одновременно с приемом лекарств у меня появилось больше умственной и физической энергии. Поскольку астма – это заболевание, которое бывает трудно выявить, я часто рекомендую людям, имеющим проблемы с интеллектуальной продуктивностью из-за утомляемости, проверить себя пикфлоуметром. Эти устройства стоят примерно 20 долларов, и их можно приобрести без рецепта.

Выявив у меня астму, мой врач рекомендовал мне пройти тестирование на аллергены (этот момент был для меня новостью: оказывается, астматики часто бывают аллергиками, и наоборот). Я пришла делать кожный тест. Маленьким металлическим зубчиком-скарификатором, покрытым потенциальными аллергенами, медсестра мягко царапала кожу моих предплечий. Через считаные минуты на ней расцвели крупные красные рубцы. Выяснилось, что я реагирую на пылевых клещей. Экстренным решением было улучшить состояние места, где я подвергалась наиболее длительному влиянию этого раздражителя, – то есть постели. Я купила очиститель воздуха и наволочки. Но более долговременное решение пришло ко мне с годами. Аффилированный с Калифорнийским университетом в Сан-Франциско врач-отоларинголог, к которому я обратилась, рассказал мне о замечательной инновации: можно было избавиться от чувствительности к пылевым клещам и другим аллергенам! Это одобренное FDA[49] средство, подъязычные капли, позволило моему организму выработать толерантность к этим аллергенам. Я могла спать в отеле, не возя с собой собственные наволочки и не опасаясь того, что утром проснусь с огромными мешками под глазами и одутловатым лицом. А главное: тот туман в голове, который я ощущала в течение первых двух часов после пробуждения, благодаря этому препарату постепенно перестал меня беспокоить. Аллергии (и подъязычные капли) – это то, на что я рекомендую обратить внимание, если вы страдаете от интеллектуальных проблем, связанных с утомляемостью.

Решение проблем с психикой может существенно улучшить ваши когнитивные функции. Ментальное здоровье критически важно для интеллектуальной продуктивности. Во время пандемии COVID-19 все мы начали остро осознавать важность социальных и эмоциональных связей в мире, где мы больше не могли протянуть руку и коснуться друг друга так легко и безопасно, как прежде. Чувство единения с другими или чем-то бо́льшим, чем ты сам, связано с позитивной мотивацией, которая также влияет на ваше когнитивное функционирование[75]. В нашем все более виртуальном мире одиночество нарастает. Может казаться, что это никак не относится к интеллектуальной продуктивности, но на самом деле одиночество является серьезной угрозой для здоровья и иммунной системы. При этом депрессия часто сопровождается снижением скорости обработки информации, проблемами с рабочей памятью и временным снижением общего коэффициента интеллекта[76]. К счастью, многочисленные масштабные исследования показывают, что при эффективном лечении пациенты могут увеличить свою умственную продуктивность[77].

Для людей, страдающих депрессией, также характерно сокращение гиппокампа – области мозга, тесно связанной с памятью. В частности, один исследователь обнаружил, что в подобных случаях гиппокамп во время болезни может временно уменьшаться в размере. После выхода из депрессии структурных отличий и размера гиппокампа не наблюдается[78][79]. Что интересно, действие антидепрессантов, похоже, может отчасти происходить за счет увеличения прироста новых нейронов в этой области мозга[80]. С точки зрения интеллектуальной продуктивности чем скорее вы распознаете депрессию и начнете ее лечить, тем меньшего развития она достигнет и тем легче вам будет восстановить остроту своего ума.

Депрессия – это всего один пример. Приблизительные оценки уровня психических заболеваний отличаются в разных странах. Например, в США каждый пятый взрослый сталкивается с той или иной формой какого-либо психического заболевания[81]. Их спектр включает в себя и распространенные проблемы, такие как тревожность и депрессия, и сравнительно редкие, например, шизофрению к возрасту 14 лет около 50 % людей, которым впоследствии поставят тот или иной психиатрический диагноз, уже демонстрируют его признаки, а к 24 годам таких людей уже 75 %[82]. В среднем людям требуется около 11 лет, чтобы получить помощь, в которой они нуждаются[83]. Вдобавок ко всем прочим неприятным симптомам и побочным эффектам, связанным с проблемами психического здоровья, это с высокой вероятностью означает 11 лет, в течение которых когнитивное функционирование у этих людей находится ниже оптимального уровня.

Существует множество трудностей с психическим здоровьем, влияющих на интеллектуальную продуктивность, но, благодаря исследователям, клиницистам и другим работникам сферы здравоохранения, с каждым годом все большее число этих недугов переходит в разряд излечимых. Я прохожу обследование психического здоровья в той или иной форме каждый год – как экзамен или сезонную прививку от гриппа. Рекомендую вам делать то же самое. Вы не уверены, что ваше психическое или неврологическое здоровье в полном порядке? Может быть, вы чувствуете себя «как-то не так», но не можете ткнуть пальцем в конкретную проблему? Все просто – надо только провериться: пройдите общее обследование психического здоровья и, если обнаружите нечто тревожное или если не будете уверены в результатах, запланируйте прием у психиатра или психолога. Есть способы сделать это так, чтобы ваш визит не стал достоянием общества; например, воспользовавшись режимом анонимности в своем браузере, вы можете пройти обследование психического здоровья онлайн на сайте Nami.org, не оставляя цифрового следа.

В зависимости от того, как вас воспитывали, и от позиции людей, с которыми вы проводите больше всего времени, идея встречи с профессионалом в области психического здоровья может вызывать у вас разные чувства, в том числе и дискомфорт. Если это так, есть альтернативные способы получить помощь, которые надежно защитят тайну вашей личной жизни. Если вы назначаете встречу со специалистом через видеоконференцию, телефон или приложение, риск того, что кто-то узнает вас в лицо в комнате ожидания перед кабинетом врача, сводится к нулю.

Я не устану подчеркивать этот момент: если вы надеетесь на когнитивные изменения и при этом обнаруживаете, что у вас есть некая проблема психического здоровья, лечение ее может изменить вашу жизнь и усилить ваши умственные способности. Когда ваше здоровье улучшится, возможен заметный рост результатов когнитивных тестов. Фармакологические средства – не единственный способ лечения болезней, которые воздействуют на когнитивное функционирование и психическое здоровье, но если они помогают, то делают это хорошо. Если вы хотите получить только консультацию (а не предписания), то есть множество возможностей сделать это в формате онлайн-общения или электронной переписки; это низкозатратные и доступные способы обратиться к терапевту, имея при себе телефон или компьютер. Я лично протестировала один из таких ресурсов (betterhelp.com) и как пациент-потребитель сочла этот опыт положительным.

Теперь давайте покопаемся в вашем здоровье, образе жизни и когнитивной деятельности в поисках «бутылочных горлышек», тормозящих вашу интеллектуальную продуктивность.

В этом опроснике, на заполнение которого уйдет примерно 10 минут, вы будете оценивать девять областей своего здоровья и образа жизни, которые могут нуждаться в оптимизации. Любая из этих сфер может быть «бутылочным горлышком», блокирующим доступ к вашей лучшей интеллектуальной продуктивности. Вы также ответите на вопросы о недавних жизненных ситуациях, которые могут на нее влиять; в их число входят как позитивные, так и негативные события. В конце я приложила краткий набор рекомендаций, которые вы можете применить, если обнаружите потенциальные «бутылочные горлышки». Я настоятельно рекомендую отвечать на этот опросник до и после проведения любых экспериментов на себе, нацеленных на улучшение интеллектуальной продуктивности.

Прочтите свои ответы на эти вопросы. Утверждения были сформулированы так, что если вы набираете высокий результат в той или иной сфере, то с высокой вероятностью она не является вашим «бутылочным горлышком». Более низкие результаты указывают, что у вас может иметься «бутылочное горлышко» в этой области.

Каждый раздел в этом опроснике мог бы стать темой для отдельной книги, поэтому я не буду делать вид, что смогу дать все ответы в том небольшом объеме материала, который здесь изложен.

Я рекомендую вам искать книги и ресурсы, посвященные конкретно той сфере, в которой вы выявите у себя «бутылочное горлышко». При этом есть некоторые решения вышеуказанных проблем, на которые я наткнулась сама и сочла их особенно информативными или полезными.

В следующих главах мы рассмотрим четыре сферы когнитивного функционирования, которые вы, возможно, захотите выбрать как цели для своего апгрейда. Первая из них – это исполнительная функция, которая играет ключевую роль в том, как мы учимся, работаем и управляем своей повседневной жизнью.

Чтобы получить максимум пользы от экспериментов на себе, вам придется устранить эти узкие места. Когда вы с ними справитесь, это приведет к росту вашей интеллектуальной продуктивности, не говоря уже о чувстве благополучия. По каждой из обсуждаемых тем написано немало книг, но и в этой есть пара идей, которые пригодятся вам для начала.

В школьные годы иногда случаются такие разговоры, которые запоминаются на всю жизнь. Моя соседка в общежитии школы-пансиона – будем звать ее Амелией, – встречалась с парнем по имени Марк. Однажды за обедом Марк рассказал нам об идее, которую тогда обдумывал: это было что-то связанное с контактами людей в Интернете, но главным условием выступала готовность делиться большим количеством личной информации. Он изложил свои мысли, а потом выпал из общего разговора – просто сидел, слушал, наблюдал и почти ничего не говорил, пока девчонки горячо обсуждали эту идею. Время от времени молодой человек озвучивал очередной вопрос, который задавал беседе направление и с очевидностью показывал, что Марк очень внимательно слушает, синтезирует все точки зрения, приходит к каким-то решениям, не чувствует потребности никого ни в чем убеждать, но очень хочет и дальше развивать наши мысли.

Казалось, что Марк уделял лишь крохотную часть своего внимания тем вещам, которые завладели воображением всех участников разговора: содержанию обсуждения, их собственным чувствам и эмоциям собеседников. Казалось, будто у него в сознании просто намного больше пространства, чем у остальных, – пространства, способного вместить любую информацию, релевантную для этого конкретного момента; пространства, где можно вертеть и крутить идеи, изучая их с разных ракурсов, и быстро решать, что делать с новыми сведениями. Подход Марка напомнил мне поведение охотника – бдительное, оценивающее и несколько хищное – или умелого шахматиста.

Если вы еще не догадались, то фамилия Марка была Цукерберг, и впоследствии он основал Facebook. Я пишу об этой истории не ради рекламы его самого или Facebook, но собственные воспоминания заставляют меня верить, что уровень исполнительной функции Марка намного превышал средний. Так что же это такое – исполнительная функция? И какого рода толчок она может вам дать?

Представьте себе следующее: вы можете настолько интеллектуально ускориться, что вам будет казаться, будто все остальные спят. Вы способны изучать идеи в мельчайших подробностях или перескакивать через множество этапов любой последовательности событий, думая обо всех их потенциальных исходах, играя в шахматы с возможностями еще до того, как другие люди начнут осознавать их существование. Вы можете одновременно держать в уме огромное количество информации и манипулировать ей для решения в реальном времени задач, все условия которых в противном случае потребовалось бы записывать. Если бы вы могли все это делать, вы были бы супергероем исполнительной функции.

Как подразумевает само название, исполнительные функции – это когнитивные способности, ответственные за руководство другими функциями вашего мозга. Чем весь день занимается это высшее звено руководителей мозга? Как настоящие исполнительные директоры, они составляют планы и принимают решения, исправляют ошибки и решают проблемы. Они справляются с неожиданными ситуациями, мониторят выполнение трудных задач и при необходимости лично осуществляют их выполнение, пока остальная часть мозга еще не знает, как к ним подступиться. Они уделяют внимание как угрозам, так и возможностям во внешнем мире, стараются организовывать и осмысливать новую информацию и сравнивать ее с предыдущим опытом.

Если исполнительное функционирование – это исполнительный директор, то он опирается на то, что представляется мне как суперкоманда, состоящая из рабочей памяти (Р), ингибиции (И) и когнитивной гибкости (И).

Рабочая память – это ваша способность не только удерживать информацию в уме, но и управлять ей. Она трудится, когда вы слышите телефонный номер и стараетесь запомнить его в уме, чтобы записать в свой телефон; когда вы умножаете большие числа, не пользуясь для этого бумагой и карандашом; когда собеседник подозревает, что вы его не слушали, просит повторить то, что он только что сказал, – и вы повторяете.

Ингибиция[89] не дает вам раньше времени выпалить ключевую фразу анекдота, помогает игнорировать тортик и выбирать салат, когда вы на диете, поддерживает вашу сосредоточенность на важном электронном письме, не позволяя бесконтрольно смотреть видео с котиками.

Гибкость дает вам способность переключать внимание с одной идеи на другую и при необходимости воспринимать множество концепций одновременно. Она активируется, когда вы переключаетесь с одного письменного диалога на другой или когда синтезируете идеи из множества источников, составляя отчет.

Исполнительные функции, вместе взятые, дают вам устойчивый фокус, ориентированность на цели, способность последовательно выполнять задачи, сохранять организованность и справляться с новыми сложностями.

Отчасти роль исполнительной функции состоит в том, чтобы отслеживать уровень возбуждения (то, насколько вы внимательны и вовлечены) и удерживать его в безопасном, эффективном спектре. Ваш уровень возбуждения предсказывает, насколько хорошо вы сможете справляться с трудными задачами. При повышенной тревожности вам будут по силам только самые простые задачи, но если вы одним глазом спите, то даже в таких вещах от вас толку не будет. Если вы хотите успешно решать трудные задачи, вам нужно иметь средний уровень возбуждения.

Рис. 2. Возбуждение[90]

Как я уже упоминала, IQ-тесты кишат культурными предрассудками, из-за чего являются сомнительным мерилом интеллектуальной продуктивности. По исполнительному функционированию у нас есть обширные нейробиологические данные, поэтому оно намного более реально.

Если вы постучите по лбу, то исполнительные функции окажутся менее чем в дюйме[91] под вашими пальцами (если проникнуть сквозь кожу и череп). Находятся они в области мозга, называемой префронтальной корой. Исследователи обнаружили их расположение, наблюдая, какие части головного мозга освещались в то время, когда люди, лежавшие в аппаратах МРТ, принимали решения, составляли планы и иными действиями активировали исполнительные функции.

Чтобы использовать информацию для принятия решений и планирования, фронтальная кора должна «общаться» с другими отделами мозга, в которых хранятся воспоминания и обрабатываются новые переживания. Также она должна сообщать остальному мозгу о своих решениях, которые повлекут за собой поступки. Поскольку воспоминания, ощущения и инициация действий «обитают» в других отделах мозга (не во фронтальной области), задача, приводящая в действие исполнительные функции, как правило, затрагивает и многие другие области мозга.

Рис. 3. Префронтальная кора[92]

Похоже, исполнительная функция имеет прямое отношение к успеху во многих аспектах жизни. В рамках эксперимента 1000 детей в одном из городов Новой Зеландии отслеживали от рождения до достижения ими 32 лет[93]. Исследователи обнаружили, что по их самоконтролю (компоненту ингибиции в исполнительных функциях) в первые 10 лет жизни можно было прогнозировать состояние здоровья, материальный достаток, зависимости и наличие или отсутствие судимостей в будущем. Даже с поправкой на уровень достатка и социального положения родителей и достижений, продемонстрированных ребенком в IQ-тестах, оценка самоконтроля по-прежнему надежно предсказывала развитие его жизни. Подкрепляя открытия, сделанные в Новой Зеландии, многочисленные американские исследователи выяснили, что академическую успеваемость учащихся с начальной школы и вплоть до университета можно предугадать, просто зная результат оценки их рабочей памяти, сделанной в раннем детстве; более того, основанные на этих данных предсказания были точнее тех, которые опирались на IQ[94].

Исполнительную дисфункцию сопровождает множество других нарушений и заболеваний. Пожалуй, неудивительно, что люди с диагнозом СДВГ[95] – синдромом, который характеризуется проблемами с регулированием внимания, – как правило, испытывают трудности и с исполнительной функцией. Однако менее известен тот факт, что подобные трудности есть и у людей с шизофренией.

Роль исполнительных функций в шизофрении стала мне ясна после истории, рассказанной Кристиной Хукер, которая в то время работала в Гарварде и изучала подростков с ранними признаками этого заболевания. Она рассказала мне, как мальчик-подросток, один из ее испытуемых, как-то раз проснулся у себя в спальне и почувствовал странный металлический запах. Ему показалось, что стены блестят от крови. Он подошел к стене и коснулся ее рукой, а когда поднес палец к носу, от того явственно пахло кровью. Вполне понятно, что мальчика охватил абсолютный ужас. В этот момент Хукер сказала нам: «И тогда он взял паузу». Он закрыл глаза и задал себе вопрос, существует ли вероятность того, что из стен действительно сочится кровь. Хотя все органы чувств твердили ему, что это так, он сумел одновременно удержать в голове и ту и другую информацию – и объяснить себе, что часть ее не соответствует действительности. Включилось его логическое мышление. Он решил, что эта ситуация вызывает у него слишком сильные эмоции, чтобы сохранять трезвость мысли, и покинул спальню.

Одной из особенностей, которые выделяли этого подростка на фоне других молодых людей с шизофренией, участвовавших в исследовании Хукер, был объем его рабочей памяти. Он мог удерживать в сознании больше информации, чем средний человек. Она полагала, что именно эта способность помогла ему осознать те ошеломляющие ощущения и в результате позволила совладать с ними так, как не могли другие. В последующие годы Хукер проверяла эффективность тренировки рабочей памяти для молодых людей, страдающих психозами, как способа нормально функционировать в гуще постоянных отвлекающих факторов, создаваемых их неуправляемым мозгом[96]. Если человек, преодолевающий такую невероятную трудность, как психоз, способен справляться с ней, опираясь на большой объем рабочей памяти, представьте себе, что могли бы сделать остальные люди, получив доступ к этой особенности.

Рабочая память помогает и в учебе. Трейси и Росс Эллоуэй, супруги-исследователи из Стерлингского и Эдинбургского университетов, выяснили, что объем рабочей памяти – это более надежный прогностический показатель академической успеваемости, чем IQ. Если супруги Эллоуэй измеряли рабочую память ребенка в возрасте 5 лет, то могли прогнозировать школьную успеваемость этого учащегося в 11 лет[97].

Недавнее исследование детей-вундеркиндов также иллюстрирует уникальную способность рабочей памяти влиять на исполнительные функции. Дети, принимавшие в нем участие, определялись как вундеркинды, поскольку еще до достижения 10-летнего возраста они демонстрировали в изобразительном искусстве, музыке, математике и других областях способности уровня взрослых профессионалов. Хотя многие люди полагают, что у вундеркиндов уровень IQ должен приближаться к гениальности, это далеко не всегда так. IQ этих детей колебался от 108 (чуть выше среднего) до 147 (намного выше среднего), а некоторые показывали результаты и существенно ниже. В то время как исследуемая группа отличалась большим разнообразием, у шести из восьми протестированных вундеркиндов рабочая память оказалась намного лучше, чем у 99 % населения[98]. Такого рода наблюдательное исследование не скажет нам, превратила ли этих детей в вундеркиндов именно хорошая рабочая память, но вполне можно себе представить, что она помогала им овладеть большим объемом материала быстрее, чем это делают другие дети.

Исполнительная функция влияет и на трудовую, и на личную жизнь. Насколько хорошо вы справляетесь с заблаговременным планированием отпуска и насколько успешно совмещаете сборы в дорогу с завершением рабочих проектов – это зависит от текущего состояния вашего здоровья и работы вашей исполнительной функции. Насколько хорошо вы удерживаете в голове одновременно множество мыслей (скажем, в ситуации, когда коллега отчитывается о том, что он успел сделать за прошедшие семь дней, а вы просчитываете, как это повлияет на ваши задачи на этой неделе) – это тоже зависит от исполнительной функции. Подумайте о том, насколько стойко вы сопротивляетесь искушениям, когда идете в ресторан с друзьями, где вас начинают подбивать заказать больше, чем вам на самом деле хочется. Или о том, насколько часто вы предлагаете новые креативные решения, когда начальник ставит перед вами задачу, с которой вы ранее не сталкивались. Во всех этих ситуациях вы опираетесь на свою исполнительную функцию.

Виктор Франкл – один из моих героев на все времена. Если бы я могла пригласить на ужин 10 человек – неважно, живы они сейчас или уже нет, – он был бы одним из первых. Во время Второй мировой войны Франкла, еврея-психиатра, отправили в концентрационный лагерь. Но вместо того чтобы поддаться отчаянию и страху, он решил найти смысл в творившихся вокруг него ужасах. Он пообещал себе обращать внимание на все происходящее. Он хотел, если ему посчастливится выйти оттуда, рассказать миру о психологических стратегиях, которые помогали узникам выживать не только физически, но и эмоционально. Франкл выжил и изложил свои наблюдения в бестселлере «Человек в поисках смысла»[109]. Своими книгами и частной психотерапевтической практикой Франкл помог миллионам людей обнаружить более глубокий смысл и цель в жизни.

Я понимаю промежуточное пространство из высказывания Франкла как место для применения эмоционального саморегулирования, которое видится мне «новым EQ»[110]. В этом промежутке между стимулом и реакцией у нас есть возможность принимать решения. То, что мы делаем в этот момент, определяет наше будущее. Умению управлять своими эмоциями и мыслями в этом критически важном, узком промежутке – том самом пространстве, где кроется потенциал «нашего развития и счастья», – посвящена эта глава.

Исследователи и клиницисты определяют эмоциональное саморегулирование как способность отслеживать, оценивать и менять собственные эмоции. Ваша способность менять свои эмоции (менять одни чувства другими из всего разнообразия ваших чувств, менять продолжительность переживания конкретных эмоций, снижать или увеличивать интенсивность своих чувств) – отчасти используется вами осознанно, отчасти бессознательно[111]. Самоконтроль и сила воли – это связанные с эмоциональной саморегуляцией концепции. Когда вы встречаете человека с сильным эмоциональным саморегулированием, он может быть полон внутренних противоречий. Он способен выражать широкий спектр эмоций, но при этом невероятно хорошо контролировать этот процесс, зная, как и когда это делать. Хорошее эмоциональное саморегулирование не означает, что человек превращается в холодного, как камень, стоика[112].

Человека, владеющий эмоциональным регулированием, определяют две характеристики:

Способность откладывать по времени выражение эмоций: если по какой-то причине ему вдруг хочется рассмеяться во время похорон, он себя сдерживает. Однако, когда ситуация это позволяет, он спонтанно заливается смехом, слезами и так далее.

Способность влиять на собственные чувства, мысли и физиологию. Если в преддверии важного выступления вы замечали у себя учащенное сердцебиение и интерпретировали его как признак надвигающейся смерти, что еще больше усиливало вашу тревожность, это указывает на трудности с эмоциональным саморегулированием. Примером эффективного эмоционального саморегулирования было бы заметить, что вы нервничаете перед выступлением, и сказать себе: «Это означает, что я сейчас сообразителен и бдителен, как никогда. Прекрасно!» Такая новая формулировка окажет успокаивающее и стабилизирующее воздействие, которое пойдет на пользу вашему выступлению.

Высокая степень эмоционального саморегулирования напрямую связана с успехом в работе[113], учебе[114] и отношениях[115]. Например, если, готовясь к встрече с клиентом, вы чувствуете, что не успеваете, но стресс мешает вам сконцентрироваться на работе, постарайтесь осознать, что попытки доделать начатое отнимут у вас больше времени, чем небольшая передышка. Можно встать, быстрым шагом прогуляться по улице, а потом вернуться к работе с возобновленной сосредоточенностью. В отношениях эмоциональное саморегулирование приносит просто невероятные плоды. Эта способность обеспечивает серьезное преимущество, поскольку умело контролирующий свои эмоции человек не станет зачинщиком ссоры, случайно сорвавшись на своего партнера, когда тот задает невинный вопрос, никак не связанный с источником его стресса.

Эмоциональное саморегулирование требует практики и времени. Во многих исследованиях взрослые более умело пользуются саморегуляцией, чем молодые люди и дети[116]. Что интересно, пожилые люди, по их словам, чаще бывают в хорошем настроении, чем в плохом[117]. Итак, какие же навыки они развили?

В эффективном совладании с напряженной ситуацией есть четыре основных этапа. Успешное эмоциональное регулирование означает, что вы осознаете, что происходит с вами на каждом этапе, и на каждом же этапе принимаете обдуманные решения.

• Первый этап – осознанность: понимание, что вы находитесь в эмоционально напряженной ситуации.

• Второй этап – выбор: вы выбираете, на что обращать внимание внутри ситуации.

• Третий этап – интерпретация: вы решаете, как вам интерпретировать ситуацию.

• Четвертый этап – ответ: вы выбираете свою реакцию на ситуацию.

Сканирование показывает нам, что происходит в мозге, когда он предпринимает попытку регулировать эмоции. Когда участников исследований просят заниматься деятельностью, включающей эмоциональное саморегулирование (например, провоцируют на сильные эмоции в процессе просмотра веселого или печального фильма), сканеры МРТ часто показывают, что высокую активность проявляют два отдела мозга. Первый – это префронтальная кора, которая также задействована при выполнении задач исполнительной функции. Вторая область, обычно проявляющая активность, – миндалина; она обрабатывает такие эмоции, как страх и гнев. А самое главное, нейронный путь, соединяющий эти две области мозга, обычно тоже возбуждается.

Вся эта «иллюминация» указывает на то, что исполнительные функции пытаются регулировать активность в эмоциональных центрах. Люди, которым сложно контролировать свои эмоции, обычно демонстрируют иные паттерны активации мозга, чем те, кому регулирование дается легче. Уровень эффективности и определенные сильные и слабые стороны, похоже, соответствуют тем или иным различиям в паттернах активации мозга[119].

Однако эмоциональное саморегулирование затрагивает не только головной мозг. Если вас когда-нибудь охватывал сильный гнев, то, возможно, вы замечали, что многие части тела как будто начинают гореть. Кора надпочечников (область почек) вбрасывает в систему кровообращения химические вещества, сопровождающие реакцию «бей или беги», и они запускают каскад изменений во всем теле, в том числе повышение температуры в кончиках пальцев и расширение зрачков. Также в ответ на наши эмоции меняются вариабельность сердечного ритма (ритм и рисунок сердечных сокращений) и химические вещества, выделяемые кожей. Возможно, именно поэтому медитации с фокусом на тех частях тела, которые активируются эмоциями, могут давать такие хорошие результаты при обучении людей управлению чувствами.

Рис. 4. Температурная карта эмоций в теле

В настоящее время для определения текущего уровня эмоционального саморегулирования мы вынуждены опираться только на опросники. Возможно, в будущем появятся более объективные биологические инструменты оценки. Вероятно, они будут выявлять различные уровни регуляторного поведения и давать рекомендации или обратную связь, чтобы помочь каждому из нас жить более уравновешенной в эмоциональном плане жизнью. Такие программы уже постепенно рождаются в сфере психиатрической медицины. Приложение-стартап Mindstrong Health (создано бывшим директором Национального института психического здоровья США) ищет подсказки о состоянии психического здоровья пациентов в том, как они пользуются своими смартфонами. Приложение не видит, что конкретно делает пользователь, но отслеживает скорость набора текста, прокрутки и свайпы, выявляя изменения в поведении, которые могут указывать на сдвиги в психическом функционировании. Аналогичным образом Neurametrix – приложение-стартап, созданное в Сан-Франциско двумя бывшими исполнительными директорами компаний кибербезопасности, – использует рисунок и скорость набора текста как биомаркер перемен, связанных с неврологическими и интеллектуально-функциональными изменениями. Также доказано, что вариабельность сердечного ритма, которую отслеживают многие фитнес-браслеты, связана с эмоциональным регулированием[120], поэтому я ожидаю скорого появления тестов на эмоциональное саморегулирование с использованием смарт-часов.

Вам нужно будет получить и субъективную оценку базового состояния (каково оно в настоящий момент по вашим ощущениям), и объективную (в числовом выражении). Таким образом вы получите стартовую площадку для сравнения вашего прогресса с исходными данными. Для субъективной оценки предлагается ряд вопросов, которые вы можете задать себе прямо сейчас (вопросы для объективного анализа см. здесь).

Этот опросник сосредоточен на основных аспектах эмоционального саморегулирования: способностях отслеживать, оценивать и изменять эмоции. Оно также включает навыки самоуспокоения, контроля импульсов и внимания, самоосознанности.

Помните, вы не соревнуетесь ни с кем другим. Эти вопросы дают вам способ оценить, в каком состоянии пребывает ваше эмоциональное регулирование на конкретном временном отрезке. Отвечайте как можно честнее.

Итоги

Диапазон возможных результатов: 18–90 баллов. Ваш итоговый результат – сумма ответов на все вопросы, умноженная на три.

• Нижняя треть: 18–41 балл.

• Средняя треть: 42–66 баллов.

• Верхняя треть: 67 баллов или больше.

Низкий результат говорит о том, что эмоциональное регулирование может быть вашим «бутылочным горлышком». Если это так, возможно, стоит поэкспериментировать с целевыми вмешательствами. Если со временем ваши результаты растут, это показатель того, что ваши нейрохакинговые эксперименты работают.

Оценка настроения

Поскольку большинство способов определения уровня эмоционального регулирования предназначены для длительного осмысления, а не для срочной оценки, вы будете применять для своих ежедневных экспериментов метод анализа настроения. Используйте его следующим образом: сначала подвергните себя воздействию эмоционального триггера (например, подумайте о чем-то неприятном, вызывающем тревогу, гнев или страх), а потом выполните тест «Моментальная оценка чувств» (см. ниже). Затем попробуйте одну из интервенций, предложенных в этой книге, чтобы помочь себе обрести контроль над эмоциями. После снова пройдите тест. Определите свой новый итоговый результат, чтобы проверить, изменилось ли ваше настроение.

Обратите внимание, что MFA оценивает эмоции, связь которых со счастьем в позитивной психологии считается доказанной (например, благодарность, благоговение, сострадание и так далее), равно как и более общие чувства, например аффект, измеряемый с помощью широко применяемого инструмента «Шкала позитивного аффекта и негативного аффекта» (Positive and Negative Affect Schedule).

Итоги

Сложите результаты по всем чувствам, обозначенным нечетными номерами: это будет общий балл по вашим «неприятным» эмоциям. Диапазон оценок – от 9 до 45. Теперь сложите все результаты по «четным» чувствам; это будет общий балл по «приятным» эмоциям. Диапазон оценок – тоже от 9 до 45.

Чтобы получить общий показатель, вычтите итог по «неприятным» чувствам из результата по «приятным» чувствам.

• Нижняя треть: от –36 до –12.

• Средняя треть: от –13 до 11.

• Верхняя треть: от 12 до 36.

Низкий общий результат указывает на то, что ваше настроение находится в упадке, высокий результат – что оно на подъеме.

Теперь, когда мы рассмотрели исполнительную функцию и эмоциональное саморегулирование, давайте обратим внимание на тему, которую вы наверняка с нетерпением ждете: обучение и память.

ПАМЯТКА

• Эмоциональное саморегулирование – это способность отслеживать, оценивать и изменять свои эмоции.

• Эффективное управление собой в напряженной ситуации имеет четыре этапа: 1) осознать, что вы находитесь в эмоционально непростой ситуации; 2) решить, на что внутри ситуации вы будете обращать внимание; 3) выбрать свою интерпретацию ситуации; 4) выбрать свой ответ на ситуацию.

• Существует множество отделов мозга и частей тела, активирующихся во время эмоционального саморегулирования: лимбическая система и фронтальные районы, кора надпочечников, кончики пальцев (повышение температуры), глаза (расширение зрачков) и кожа (выработка химических веществ).

• Сегодня вы можете определить свой уровень эмоционального саморегулирования с помощью опросников, но в будущем мы ожидаем появления более объективных способов измерения.

– Это место занято?

Я подняла голову и увидела улыбающегося парня с вьющимися волосами. Это был мой первый курс в MIT, лекция по введению в психологию. Я заняла место поближе к первому ряду в аудитории.

– Нет, – ответила я ему. – Присаживайся.

Я спросила парня (как позднее выяснилось, его звали Нима), что побудило его выбрать этот курс.

Он хмыкнул:

– У меня память прямо-таки сумасшедшая. Я надеюсь, что мне помогут с ней разобраться.

Наш преподаватель психологии начал показывать нам на экране предметы, число которых постоянно увеличивалось. Далее, после небольшой паузы, он попросил назвать как можно больше вещей, которые были продемонстрированы несколькими минутами ранее. Студент, сидевший недалеко от нас, сумел вспомнить девять предметов. Мы с Нимом запомнили только по шесть.

– Это тест на рабочую память, – объяснил преподаватель.

– Должно быть, особенность моей памяти в чем-то другом, – пробормотал Нима.

Намного позднее, приняв участие в исследовании Калифорнийского университета в Ирвайне, Нима узнал, что является одним из нескольких десятков людей в мире, у которых обнаружено состояние под названием «гипертимезия» – обладание превосходной автобиографической памятью в сочетании с неспособностью забывать собственные переживания[122]. В то время как я могу воспроизвести точные визуальные и вербальные детали разговора или телепрограммы в течение короткого периода (от нескольких минут до часа) после события, Нима и его собратья-гипертиметики запоминают все это на неопределенно долгий срок. Гипертиметик обычно отвечает на любой вопрос о своих переживаниях с точностью 99–100 %, как бы давно это событие ни произошло. Впоследствии Нима использовал эту способность, чтобы собрать подробный мысленный каталог из более чем 1500 картин, который послужил источником вдохновения для его художественного творчества[123].

Мне казалось, что это здорово – никогда ничего не забывать. Нима признался, что, конечно, да… и одновременно нет. Как бы мы ни боялись потери воспоминаний, на самом деле это очень важный процесс интеллектуальной чистки. Две минуты, которые вы на днях провели в общественном транспорте? Удалены. Две минуты, в течение которых вы смотрели Кентукки Дерби[124] с дедушкой за день до его смерти? Сохранены. Однако человек с гипертимезией будет помнить эти две ситуации одинаково хорошо, несмотря на то, что их эмоциональная значимость несопоставима. Одно из чудес человеческого мозга заключается в том, что он потребляет очень мало энергии – всего-то около 20 ватт, – однако работает эффективнее, чем новейшие компьютеры, которым требуется в тысячи раз больше питания[125]. Отчасти это удается мозгу благодаря удалению ненужной информации.

Хотя Нима и другие гипертиметики живут как съемочная группа, снимающая бесконечный фильм, другие аспекты их памяти соответствуют среднему уровню или даже ниже. Некоторые гипертиметики жалуются, что их автобиографические воспоминания постоянно всплывают в ответ на триггеры, отвлекая их от обработки новой информации и затрудняя использование нужных данных, которыми они уже обладают.

Проведенное в 2015 году исследование выяснило: чем более последовательны воспоминания гипертиметиков, тем выше вероятность обсессивно-компульсивных тенденций (например, подолгу размышлять о событиях и воспроизводить их в уме). Исследователи предполагают, что люди вроде Нима кодируют информацию обычным способом, но по-другому консолидируют воспоминания. Давайте сформулируем это так: представьте, что вы учитесь в университете, изучаете определенный предмет и вынуждены пропустить важную лекцию. К сожалению, надвигается тест как раз по этому материалу, а у вас есть только час, чтобы подготовиться. Участливый однокурсник предлагает вам выбор: вы можете либо взять конспект у лучшего, самого организованного студента группы, либо получить для просмотра видеозапись лекции. Что бы вы предпочли? Учитывая ограниченность времени для подготовки, вы получили бы намного больше пользы от конспекта. Хотя видеозапись может быть всеобъемлющей и точной, она недостаточно хорошо структурирована. Связанные по смыслу части не соседствуют друг с другом, несущественные моменты не удалены, а самые важные – не выделены. Такого рода консолидация и приоритизация информации – как раз тот вид памяти, который большинство из нас желает укрепить.

У памяти есть три стадии (у всех типов, не только автобиографической): кодирование, хранение и извлечение.

• Кодирование. Оно начинается, когда один из ваших органов чувств фиксирует некую информацию.

• Хранение. Информация отфильтровывается в сенсорную память, которая живет всего пару секунд. Затем подмножество этих сенсорных воспоминаний просачивается в кратковременную память. Она сохраняется от нескольких секунд до 10–30 минут. Наконец, подмножество этих кратковременных воспоминаний передается в долговременную память, которая может остаться с нами на всю жизнь. Однако чтобы быть закодированной корректно, информация, проходящая все эти стадии, сталкивается с множеством препятствий. Например, могут возникнуть помехи из-за других сведений, одновременно поступающих в ваш мозг, или данные могут иметь недостаточную эмоциональную значимость, чтобы действительно надолго запечатлеться. Многие процессы идут вне зоны вашего контроля, а это ведет к тому, что какая-то информация, которую вы предпочли бы не помнить, сохраняется идеально, а другая, критически важная, оказывается забытой.

• Заключительная стадия, извлечение, – та самая, которую мы обычно ассоциируем с актом вспоминания. Это как раз то, что не случается, когда мы говорим: «Ой, я же почти вспомнил! Вот прямо на языке вертится».

Существует четыре основных типа памяти. Все они важны для разных аспектов жизненного функционирования. Мы только что обсудили автобиографическую память, которая затрагивает множество отделов мозга, включая миндалину. В главе «Новый IQ» мы обсудили рабочую память, способность удерживать в сознании большое количество информации достаточно долго, чтобы ей манипулировать, – от пары секунд до минуты. При сканировании видно, что области, вовлеченные в активность рабочей памяти, сосредоточены в передней части мозга, в то время как отделы, занятые в автобиографической памяти, затрагивают его целиком, включая височные (расположенные под висками) и затылочные доли (находящиеся в задней части головы).

В учебе мы часто полагаемся на так называемую семантическую память. Она предназначена для мыслей, идей, концепций и фактов, приобретенных не через личный опыт. В их число входят, например, названия столиц государств, звуки алфавита, словарные слова иностранного языка или элементы периодической таблицы Менделеева. Есть даже вид семантической памяти, связанный с будущим, а не с прошлым. Это проспективная память – память о том, что нужно что-то вспомнить. Например, вы прибегаете к ней, когда говорите себе: «Надо не забыть купить молока по дороге домой». Гиппокамп играет важную роль как в эпизодической (одним из видов которой является автобиографическая), так и в семантической памяти. Интересный факт: небольшая тревога помогает хорошо запомнить информацию, но чтобы потом эффективно вспомнить ее, уровень беспокойства должен быть низким[126]. В запоминание и обучение вовлечена и передняя часть мозга, но височные доли могут играть более важную роль.

Выполняя движения, которые требуют определенных навыков, мы опираемся на иной вид памяти – процедурную. Ее вы используете, когда едете на велосипеде или ведете машину. При этом типе запоминания сначала вы должны быть очень внимательны, но вскоре заученные операции становятся автоматическими. Стриатум, или полосатое ядро, является церебральной областью, где хранятся и обрабатываются ваши привычки и процедурные воспоминания, а передняя часть мозга играет важнейшую роль в доставке их к стриатуму. Кодирование (первая стадия запоминания) сильно зависит от рабочей памяти, а следовательно, и от префронтальной коры, но, когда вы уже хорошо знакомы с навыком, эта область больше не задействуется. Как я уже говорила в первой части книги, эта неравномерность заметна на сканере МРТ, когда сравнивается активность мозга человека, для которого задача нова, с активностью мозга того, кто является в ней экспертом. Префронтальная кора новичка полыхает активностью, когда он старается вовлечь в процесс свою рабочую память и другие исполнительные функции. Эксперт же просто запускает для решения задачи автоматические процессы или воспоминания из долговременной памяти, которые хранятся не в передней части мозга, а в стриатуме.

Рис. 5. Миндалина, гиппокамп и стриатум

Сказанное относится не только к отдельным задачам, но и к подходам к запоминанию и поступкам в целом. Как говорит Адель Даймонд, профессор Университета Британской Колумбии и передовой исследователь исполнительной функции, «ребенок может знать на интеллектуальном уровне (уровне префронтальной коры), что ему не следует бить другого, но в пылу момента, если это убеждение еще не стало автоматическим (не передано в более «старые» отделы мозга), он нанесет удар (хотя, если расспросить его, он скажет, что не должен так поступать)»[127]. Она продолжает: «Единственный способ сделать поступок автоматическим (переданным дальше из префронтальной коры) – это повторяющееся действие. Ничто другое для этой цели не подойдет».

Как нам помогает хорошо функционирущее запоминание (обучение) и память? С одной стороны, это экономит ваше время. Нам не обязательно проверять информацию – мы ее просто помним. В этом заключается разница между вводом слов в Google-переводчик и свободным ведением разговора на иностранном языке.

Также это дарит уверенность. Вообразите хирурга, которому приходится каждые две минуты просматривать видео на YouTube, чтобы освежить в памяти ту или иную технику. Представьте себе TED-оратора[128], лихорадочно перебирающего свои заметки во время чтения лекции. Или профессионального баскетболиста, который останавливается посреди площадки и спрашивает, как надо делать дриблинг.

Способность быстро учиться и запоминать приобретает все большее значение. Увеличивается число профессий, которые требуют диплома бакалавра или более высокой ученой степени[129]. Искусственный интеллект автоматизировал множество специальностей, требующих низкого и среднего уровня навыков; ожидается, что к 2030 году от 75 до 375 миллионов людей во всем мире сменят вид деятельности; способность быстро осваивать новые навыки поможет нам адаптироваться и выгодно пользоваться возможностями[130]. Даже для тех из нас, чьим профессиям пока ничего не угрожает, объем информации, который мы должны обрабатывать каждый день, становится неизмеримо больше, чем когда-либо прежде[131]. Хорошая память и умение быстро учиться помогут сохранять хладнокровие в гуще всех этих перемен.

Если хотите выяснить, есть ли у вас гипертимезия, как у моего друга Нима, перейдите на страницу исследования Калифорнийского университета в Ирвайне и пройдите проверочный тест[132]. Для других типов обучения и памяти вам понадобится установить как субъективную базовую картину (каков, по вашим ощущениям, ваш уровень в каждой из этих областей), так и объективную, имеющую числовое выражение. Таким образом, когда вы начнете экспериментировать, у вас будет стартовая площадка для сравнения вашего прогресса с исходными данными. Вы найдете основанные на результатах тесты на моем веб-сайте или здесь. Вот комплекс вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы получить субъективную оценку.

Цель этого теста – определить исходную позицию текущей оценки вашей способности к обучению и памяти. Мы будем фокусироваться на двух типах памяти: эпизодической (личные переживания, связанные с местами, моментами и эмоциями) и семантической (слова, концепции, числа).

Помните, вы не соревнуетесь ни с кем другим. Эти вопросы дают вам возможность оценить, в каком состоянии пребывают ваши способности к обучению и память в определенный период времени. Отвечайте, как можно честнее.

Итоги

Спектр возможных результатов: от 18 до 90. Если вы ответили на вопрос «н/з» («не знаю»), не включайте его в итоговый подсчет. Сначала найдите сумму ответов на все вопросы, это будет число А. Теперь умножьте число 5 на общее количество вопросов, с любыми ответами, кроме «н/з», – это будет число Б. Теперь разделите число А на число Б. Возьмите результат деления и умножьте его на 72.

В какую область попадает ваш итоговый результат?

• Нижняя треть: 18–41 балл.

• Средняя треть: 42–66 баллов.

• Верхняя треть: 67 балов или больше.

Низкий результат говорит о том, что обучение и (или) память могут быть вашим «бутылочным горлышком». Если это так, возможно, стоит поэкспериментировать с целевыми интервенциями. Если со временем результаты становятся выше, это положительный признак, указывающий на то, что ваши нейрохакерские эксперименты работают.

Тесты на результативность для памяти и обучаемости

Если вам нужен быстрый способ проверить свои способности к запоминанию слов, попробуйте следующий тест.

Тест на заучивание слов Материалы

1. Таймер.

2. Списки слов № 1 и № 2 (см. ниже).

3. Чистый лист для записи всех слов, которые вы запомните.

4. Ручка или карандаш.

Указания

1. Поставьте таймер на 1 минуту.

2. Включите таймер и прочтите 20 слов из списка № 1 (или № 2, если выполняете тест после интервенции). Запомните столько из них, сколько сможете. Затем закройте или переверните список.

3. Сделайте минутный перерыв, во время которого не думайте об этих словах, а отвлекитесь на что-то другое!

4. Поставьте таймер на одну минуту, в течение которой запишите все слова, какие сможете вспомнить.

5. Откройте список; сколько процентов слов вы запомнили правильно?

Список слов № 1 – для теста перед интервенцией

Собака.

Стол.

Гора.

Шляпа.

Поезд.

Демократия.

Тюльпан.

Киноа.

Рябь.

Эхо.

Мудрец.

Диск.

Очаг.

Неодобрение.

Лабиринт.

Лес.

Колено.

Картина.

Глаза.

Список слов № 2 – для теста после интервенции

Кошка.

Тренер.

Небо.

Пальто.

Самолет.

Монархия.

Маргаритка.

Куркума.

Отверстие.

Тишина.

Глупец.

Прямоугольник.

Микроволновка.

Уныние.

Празднование.

Игра.

Пустыня.

Мочка.

Скульптура.

Руки.

В следующей главе мы обратим внимание на последнюю из наших потенциальных интеллектуальных целей – креативность.

ПАМЯТКА

• Память бывает кратковременной и долговременной. Эпизодическая память – это истории нашей жизни, ее эпизоды; семантическая память – это концепции и факты, знания из разных областей; а процедурная память – это умения выполнять операции и действия.

• Запоминание происходит в два этапа: кодирование и хранение. Вспоминание того, что мы запомнили, включает извлечение.

• Научившись быстрее запоминать информацию, вы поможете себе адаптироваться и оставаться на волне в своей профессии, несмотря на угрозы замены на рабочих местах человека автоматизированными системами. Совершенствование памяти поможет вам наслаждаться теми сведениями, что вы уже усвоили, и находить своим знаниям применение.

Зимой 2015 года я выступала на конференции по вопросам образования в Сучжоу, одном из крупных городов Китая. Организаторы пригласили меня и других участников-иностранцев на большую экскурсию по новаторским школам К-8[134] в Шанхае. Хотя многое в этих учебных заведениях мне было в новинку (например, учителя средней ступени регулярно публиковали исследования, совсем как университетские профессора в США!), один класс особенно выделялся на фоне остальных. Как и большинство училищ, где мы побывали, школа, о которой идет речь, гордилась своими академическими достижениями: и превосходными результатами учащихся в стандартизированных тестах, и тем, что ее выпускников с радостью принимали востребованные школы второй ступени и приглашали в международные образовательные программы. Но мы с коллегами, потихоньку просочившись во время урока в класс ИЗО, встретились с совершенно новой для нас гранью образовательного опыта. Все стены, плоские поверхности, углы и полки в этом классе были загромождены картинами, рисунками, фресками и скульптурами. Там было собрано удивительное количество произведений, обладавших эмоциональной экспрессивностью и контролируемой креативностью, которыми мог бы гордиться даже профессиональный взрослый художник.

Разброс в их качестве был еще более поразительным: шедевры располагались рядом с работами, недалеко ушедшими от детских рисунков в стиле «палка, палка, огуречик». Преподаватель ИЗО увидел растерянность на моем лице и рассмеялся. В этом семестре, объяснил он нам с помощью переводчика, учащимся ставят отметки как за качество их произведений, так и за количество. Итоговая оценка будет зависеть не только от того, насколько хороши их творения, но и от того, как много они успеют создать. На тот момент класс был уже почти заполнен подобными экспонатами, а до окончания семестра было еще далеко.

При виде этой загроможденной произведениями искусства комнаты что-то не давало мне покоя, пытаясь пробиться из давних воспоминаний. Уже выходя из кабинета, я вдруг вспомнила свою учительницу английского языка в седьмом классе. В начале года она дала мне и моим одноклассникам задание вести литературный дневник. Работа над ним отчасти определяла нашу итоговую оценку, но важно было не содержание дневника, а количество страниц, которые мы исписали, и степень увлеченности, что мы в него вложили. Такой подход поразил нас, но также вызвал подозрения. «В чем подвох?» – спросил один из моих одноклассников. Учительница улыбнулась и ответила: «Никаких подвохов. Пишите, о чем хотите и как хотите. Ежедневные заметки, стихи, тексты песен, рассказы, эссе, списки покупок – в общем, просто пишите».

Как выяснилось, и тот китаец, преподаватель ИЗО, и моя учительница английского делали это не просто так. Вскоре вы поймете, что я имею в виду.

Так что же такое креативность? Нам известно, что она в какой-то мере связана с новизной и созданием чего-то необычного, поэтому можно сказать, что это способность делать какие-то вещи. Кроме того, они должны быть полезными или ценными. Итак, вот определение, которое, как мне известно, используют многие исследователи (по крайней мере, неформально): креативность выражается в числе полезных и новых вещей, которые вы создаете за некий период времени.

Это означает, что творческий человек сможет создать больше новых полезных вещей за определенный отрезок времени, чем кто-то не столь креативный. Количество вещей или степень их полезности и новизны можно варьировать и в результате получить тот же «уровень» креативности.

Некоторые люди полагают, что для креативности необходим высокий, вплоть до гениальности, IQ, но многочисленные исследования опровергают это убеждение. Поскольку IQ-тесты для взрослых сложнее, чем для детей, ребенок со средними результатами в своей возрастной категории, проходя тест для взрослых, наберет меньше баллов, чем зрелый человек со средним уровнем. Когда же участникам исследования была поставлена задача построить наиболее высокое сооружение, используя для этого всего лишь моток лески, рулон клейкой ленты, пачку спагетти и пакет маршмеллоу, команды детсадовцев обошли взрослых, в числе которых были студенты юридических и бизнес-школ. Малыши победили[135].

Многочисленные ученые собрали данные в поддержку гипотезы порога[136]. Она постулирует, что для выраженной креативности необходим уровень IQ чуть выше среднего – скажем, 120 (это несущественно выше обычного). Разумеется, в IQ уровня гения (около 130 или более) никакой необходимости нет. Популярный писатель Джеймс Клиэ иллюстрирует эту идею графиком:

Рис. 6. Гипотеза порога, креативность и интеллект[137]

Однако немецкое исследование 2013 года заставляет взглянуть на гипотезу порога с нового ракурса[138]. В то время как предшествующие исследования использовали в качестве участников небольшие группы студентов, немецкие ученые изучали выборку в почти 300 человек, в которую вошли участники с намного более разнообразным уровнем как полученного образования, так и IQ. Им давали решать классические психологические тесты на креативные способности (например, на дивергентное и латеральное мышление, которые мы обсудим подробнее здесь), но помимо этого расспрашивали о творческих достижениях в реальном мире (например: «Вы когда-нибудь проектировали или шили одежду? Сколько раз? Вы ее продавали?»). Открытия немецких ученых выявили больше нюансов, чем результаты предыдущих исследований.

Найденное ими пороговое значение для результативности в классических тестах на творческие способности оказалось существенно ниже, чем считалось ранее. У некоторых порог был равен 85, что намного ниже 120. Когда зашла речь о творческих достижениях в реальном мире, выяснилось, что и личностные черты, и IQ играли в них более значимые роли, чем показывали предыдущие изыскания. У индивидуумов с высоким IQ открытость новому опыту (одна из базовых черт личности) могла прогнозировать уровень креативности. Более того, когда вопрос касался творческих достижений, ученые не обнаружили уменьшения вклада IQ в креативность, которое было отмечено в предшествующих исследованиях. Они выяснили, что люди с высоким IQ имели больше творческих достижений, чем участники с низким IQ, и эта тенденция сохранялась у всех, вплоть до самых-самых «интеллектуалов», принявших участие в исследовании.

Полученные результаты демонстрируют, что люди с не самым высоким IQ, вероятно, имеют больше способностей к креативным достижениям, чем возможностей это показать; а люди с более высоким IQ, похоже, чаще находят возможности пробовать проявлять свое творчество и чаще добиваются признания своих результатов. В нашем обществе ключом, открывающим двери творческому выражению, могут быть социальные привилегии, а не креативный потенциал.

Также исследователи выяснили, что появлению новых идей, изобретений или подходов способствует не только IQ, но и определенные типы мышления. В то время как линейное мышление опирается на логику и рассуждение, креативность больше связана с дивергентным мышлением (генерированием творческих идей путем нахождения множества возможных решений), латеральным мышлением (решением задач альтернативными способами, то есть рассматривая задачи с непривычных точек зрения) и конвергентным или синтетическим[139] мышлением (решение задач через комбинирование или объединение разных идей в одно целое). В зачет идет и гибкость мышления – насколько быстро и как много идей вы способны придумывать (при этом не обязательно, чтобы все идеи получались качественными).

Стивен Кинг, автор романов-бестселлеров, пишет: «Никто в здравом уме не стал бы уверять, что количество гарантирует качество, но утверждение, что количество никогда не переходит в качество, кажется мне снобистским, вздорным и демонстративно лживым»[140].

Многие люди, которых мы считаем самыми видными творцами в истории, отличались потрясающей плодовитостью в своей профессии.

Чарльз Дарвин опубликовал приблизительно 120 научных работ, Альберт Эйнштейн – около 250, а Зигмунд Фрейд – 330. Томас Эдисон получил почти 2000 патентов на свои изобретения. Иоганн Себастьян Бах сочинил свыше 1000 музыкальных произведений, а Пабло Пикассо приписывают авторство более чем 20 000 картин, скульптур и рисунков[141].

Вернусь к тому заданию вести дневник, которое дала нам моя учительница в седьмом классе: все мои одноклассники как один утверждали, что это помогло им несколько уменьшить стеснительность. Более того, даже тем, кто прежде терпеть не мог излагать свои мысли в письменной форме, теперь это занятие стало нравиться. Для меня это задание сыграло роль творческой разрядки. Перфекционизм не давал мне вздохнуть, а этот новый и необычный подход освободил меня от него.

Не страшась осуждения, я спонтанно писала стихи, песни и рассказы. Как мы уже говорили ранее, увеличение количества творческих проектов может помочь стать более креативным. Позитивное, возвышенное и раскрепощенное настроение также высвобождает креативность и делает возможным приток большего числа идей. В этом состоянии вас не останавливает внутренний критик.

Если вы уже успели решить, что креативность – это сплошь хорошее настроение и ожидание чуда, не торопитесь: опытность тоже важна, и это очевидно. Вспомните, что двумя критериями креативности являются новизна и полезность.

Если вы ничего не знаете о конкретной сфере деятельности, вам может повезти: вы родите пару хороших творческих идей (особенно если являетесь экспертом в какой-то другой области и переносите свои навыки из нее). Однако откуда вам знать, что будет полезным или новым в неизвестной для вас области, если у вас нет опыта?

Ключ к успеху – соответствие задачи, за которую вы беретесь, вашему уровню навыков. Как заметили исследователи, «чем больше мы узнаем о креативности, тем больше понимаем, насколько она специфична в каждой сфере. Это означает, что мы не можем воспитать креативность или любые навыки и прочие составляющие, из которых складывается креативность, если мы не думаем о содержании деятельности, в которой хотим проявлять творчество»[142].

Психолог-новатор Михай Чиксентмихайи пристально изучал креативность и обнаружил связь между настроением, навыками и состоянием, которая давала возможность спрогнозировать, в какой момент человек будет становиться более креативным.

Вам случалось слышать, что правое полушарие мозга – творческое, а левое – логическое? Извините, если огорчу вас, но недавние исследования с использованием сканирования мозга опровергли это предположение. Похоже, изначально оно родилось из-за того, что речевые центры расположены в левом полушарии, а пространственные мышление и способности – в правом, но недавние открытия рисуют намного более интересную картину[143].

Недавно были проведены исследования с помощью МРТ[144]. Предметом изучения стали люди, находящиеся в процессе выполнения задач, требующих творческого подхода. Ученые пришли к выводу, что обычно в этих процессах участвовал не какой-то один отдел (скажем, правое или левое полушарие мозга), а множество разветвленных нейронных цепочек, которые захватывают фронтальную область, височные доли и лимбическую систему[145]. Это заметно не только у людей из случайной выборки, но и у творческих личностей, таких как рэперы-фристайлеры и джазовые импровизаторы[146].

Существует немало причин, по которым стоит применять интервенции, имеющие целью развитие креативности. Во-первых, креативность дарит особое состояние сосредоточенной радости – поток. Поток, который также называют «уйти с головой в деятельность» или погружением, сопровождается всепоглощающим ощущением энергичного внимания. Это приятное переживание уже само по себе. Оно часто сопровождает так называемые муки творчества. Многие художники, ученые, исполнители говорят, что теряют счет времени и совершенно забывают о себе, когда с головой ныряют в свое ремесло.

Во-вторых, творческое начало открывает путь к выбору интересных профессий. В XXI веке нам понадобится множество новаторских решений для любых проблем, начиная с изменений климата и заканчивая вопросом сосуществования с искусственным интеллектом. А еще – как восполнить зияющую пропасть между богатыми и бедными, как сделать мировые логистические продовольственные цепочки более устойчивыми… и как насчет путешествий на другие планеты? Если вы хотите принять участие в решении этих задач – а некоторые из них сопряжены с высокооплачиваемыми профессиями, – вам понадобится развивать свои творческие способности.

Кроме того, творческая деятельность – это возможность завоевать славу и стать бессмертным. Если известность или деньги нужны вам сейчас, вашей фишкой может стать умение делать то же, что и все остальные, только быстрее и качественнее. А вот если вы хотите, чтобы вас запомнили навеки, творчество – самая верная дорога к этой цели. Может быть, выпустив на свободу свою креативность мощным потоком, вы станете второй Коко Шанель или вторым Эдисоном, Марией Кюри, Бетховеном или Достоевским. За ваши произведения будут состязаться музеи, ваша музыка будет звучать из каждого утюга, ваша компания выйдет на мировую арену, ваше лекарство сможет спасти миллионы жизней, ваши изобретения будут продаваться в магазинах по всей планете.

Если, прочтя главы о каждой из четырех интеллектуальных целей, вы все еще не знаете, какую из них выбрать, возможно, вам стоит обратить внимание на следующие вещи: неравномерность и колебания.

Представьте себе, что вы издали смотрите на уютный маленький городок. Большинство домов в нем имеют примерно одну высоту. Предположим, среди других зданий выделяется суд или церковь, но все равно различие не превышает одного-двух этажей. А теперь вообразите картину Нью-Йорка, если смотреть на него с Гудзона. Спектр высоты зданий огромен – от небоскребов до одноэтажных бензозаправочных станций, которые едва заметны.

Рис. 7. Панорама Нью-Йорка[148]

Как выглядела бы эта картинка, если бы мы срезали все самые высокие здания? Уже совсем не похоже на Нью-Йорк.

Рис. 8. Без высоких зданий

А как бы она выглядела, если бы мы убрали все самые маленькие здания? Тоже совершенно не похоже на Нью-Йорк.

Рис. 9. Без небольших зданий

Чтобы понять собственный мозг, необходимо видеть его во всей неравномерной красе, с самыми сильными сторонами и главными слабостями.

Какой смысл апгрейдить интеллектуальные способности, если вы не применяете их для того, чтобы улучшать свою жизнь в целом?

В этой главе мы изучим два оценочных инструмента: опросники «Сказано – сделано» и «Удовлетворенность жизнью». Они дадут вам способ периодически анализировать то, какое отношение ваш нейрохакинг имеет к не совсем научным, зато очень значимым аспектам жизни, влияющим на ее качество.

Ниже вы найдете модифицированную версию опросников «Удовлетворенность жизнью» и «Сказано – сделано», которыми я пользуюсь сама.

Генри Бичер был молодым военным врачом-американцем, служившим в Северной Африке и Италии во время Второй мировой войны[164]. Усилия большинства военных медиков были целиком сосредоточены на том, чтобы сохранить как можно больше жизней и не потерять собственную. Однако медикаментов на всех не хватало. Поэтому многие врачи назначали только половинные дозы обезболивающих средств, а в некоторых случаях и вообще не давали подобных препаратов. Молодой Бичер заметил, что одна медсестра, у которой запасы этих средств были такими же ограниченными, как и у других, начала вводить пациентам, которым не могла дать настоящее лекарство, инъекции физраствора. Когда Бичер спросил, зачем она это делает, женщина объяснила, что это средство, в сочетании с ее внимательной и сочувственной заботой, помогает страдающим солдатам, не знающим о подмене. Наблюдая за ними, Бичер понял, что медсестра права: ее неортодоксальный подход явно работал. Пациенты сообщали, что чувствуют себя лучше и даже выздоравливали удивительно быстрыми темпами[165].

По возвращении в Соединенные Штаты Бичер стал анализировать результаты такого рода замен, получивших общее название плацебо, в десятках разных исследований. В канун Рождества 1955 года Journal of the American Medical Association («Журнал Американской медицинской ассоциации») опубликовал революционную статью Бичера под заглавием «Могущественное плацебо»[166]. В ней Бичер постулировал принцип, который стал одним из оплотов современной медицинской системы: оценивать эффективность любого лекарственного средства следует в сравнении с плацебо.

Сегодня наследие Бичера продолжает жить: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое испытание – золотой стандарт тестирования любых лекарств. Если плацебо обладает такой силой, то любой препарат должен доказать свою ценность, показав себя лучше в двойном слепом тестировании. Термин «двойное слепое» означает, что пациенты не должны знать, принимают они настоящее лекарство или плацебо, и исследователи, дающее пациентам лекарство или плацебо, тоже не должны быть осведомлены, какому пациенту что достается.

Во время длительных исследований плацебо разных форм показали впечатляющую эффективность в лечении боли всех видов[167]. В последующие десятилетия ученые обнаружили, что с помощью плацебо можно облегчить депрессию[168], тревожность[169], даже болезнь Паркинсона[170] и острый артрит[171]. В частности, было проведено исследование сна, по условиям которого одним участникам говорили, что они спали больше, а другим – что они спали меньше (на группы их делили методом случайной выборки), в результате чего первые сообщали о меньшей сонливости[172].

Однако есть случаи, когда благодаря плацебо были отмечены улучшения и объективных, и субъективных показателей. Они так или иначе были связаны с интеллектуальной продуктивностью. Конечно же, именно поэтому мы и уделяем внимание вопросу плацебо в книге об усилении когнитивных возможностей.

Одним из самых сильных впечатлений от способности разума и тела обеспечивать апгрейд я обязана спорту. Перед своим первым матчем на юношеской олимпиаде по сквошу я нашла тихий уголок вдали от соревновательной площадки. Я закрыла глаза и стала мысленно репетировать то, что буду делать, как только откроется дверь, ведущая на корт. Я воображала, какими будут ощущения в ногах, как будет звучать шум толпы, насколько сухо будет у меня во рту, как будет лежать ракетка в руках. Потом я увидела себя, выполняющей идеальную подачу, идеально борющейся с соперницей, идеально приходящей в себя после ошибок. Когда началась реальная игра, я поняла, что моя противница очень сильна. Ее удары были точными и мощными, и она была в очень хорошей форме. Вскоре она начала выигрывать. Однако во всех перерывах я возвращалась к своей визуализации. Я закрывала глаза, мысленно воспроизводила то, что только что происходило, определяла, что я сделала неверно, а потом старалась исправиться. Игра шла, я сумела найти слабые места соперницы и стала брать все больше и больше ударов, которые перед этим визуализировала. По мере того как улучшалась моя мысленная игра, соперница начала сдавать. Она стала ругаться каждый раз после неудачного удара; она закатывала глаза, когда судья присуждал мне очко. Теперь мне оставалось только дождаться, пока ее разум сыграет против самого себя. Так и случилось. Она начала совершать невынужденные ошибки[191]. В итоге она закончила финальную игру на спаде своих технических способностей, в то время как я играла на верхнем пределе своих. Я победила.

Я далеко не первая спортсменка, использовавшая визуализацию. На самом деле к ней прибегают представители самых разных профессий. Один молодой человек, пытавшийся стать голливудским актером, в самом начале своего пути выписал себе чек на 10 миллионов долларов за «оказание актерских услуг», который предстояло обналичить в День благодарения через три года. Он участвовал в кинопробах с утра до ночи и без выходных. Останавливая свою машину на знаменитой Малхолланд Драйв, он мысленно репетировал и визуализировал все те шаги, которые, как он верил, приведут его к воплощению заветной мечты. Три года спустя в канун Дня благодарения он получил чек как раз на загаданную сумму за роль в фильме «Тупой и еще тупее». Звали этого молодого человека Джимом Керри. Впоследствии он снялся в главных ролях в таких фильмах, как «Маска», «Эйс Вентура» и многих других[192].

В каких еще сферах работает визуализация? Я слышала истории о заключенных, которые проводили свои дни в тюрьме, мысленно играя в шахматы. Когда они вышли на свободу, они играли намного лучше, чем до заключения, хотя за все это время они ни разу не прикоснулись к настоящим шахматам[193].

В 1995 году Альваро Паскуаль-Леоне из Гарвардской медицинской школы решил исследовать визуализацию, используя томографию мозга. Он сравнивал эффективность пианистов, у которых был доступ к настоящему инструменту, с участниками, такими же по уровню способностей, но которым было дано задание заниматься без фортепиано – просто воображая себе процесс и играя пальцами на «воздушном» инструменте. Через пару недель он сравнил средний уровень подготовки двух групп. То, что обнаружил Паскуаль-Леоне, потрясло его: пианисты из группы визуализации играли так же хорошо, как и те, кто занимались на настоящем инструменте[194].

Такие исследования, которые проводились с целью изучить эффективность визуализации и интеллектуальной практики, дают нам доказательства в пользу того, что мозг настолько хорош в создании паттернов, что он может выполнять их с помощью одного только воображения, даже когда нет никакого реального внешнего триггера[195].

В последние пару десятилетий профессор Стэнфорда Кэрол Двек стала хорошо известна как в психологических, так и в образовательных кругах своими исследованиями и желанием донести до общественности преимущества психологической установки на рост (growth mindset). Это не плацебо в привычном смысле слова. Однако в психологической установке отражены некоторые из наиболее сильных аспектов способности разума влиять на самого себя. В этом смысле у нее есть общий ключевой ингредиент с плацебо, и поскольку наша цель – научить вас пользоваться им по назначению, я считаю ее нетрадиционным средством применения силы плацебо.

Человек с психологической установкой на рост убежден, что труд – это обязательный компонент успеха или хотя бы критически важный ингредиент в процессе его достижения. Эти люди не считают, что у них нет нужных данных, зато верят, что упорная работа на самом деле стимулирует талант[196]. Благодаря этому убеждению люди с психологической установкой на рост, как правило, проявляют большую настойчивость и жизнестойкость перед лицом невзгод. Они с удовольствием познают новое, потому что неудачи рассматриваются ими как естественная и необходимая часть процесса обучения. Вместо того чтобы бояться ошибок, они на них учатся и активно стремятся к новым трудностям.

Напротив, человек с психологической установкой на «талант как данность» (fixed mindset) верит, что потенциал – величина постоянная: все свои таланты мы получаем от рождения. Такой человек полагает, что есть на свете люди умные и не очень, и вторые мало что могут сделать со своим положением, потому что интеллект – это константа. Учеба нужна для того, чтобы выяснить, каков потенциал студентов, а не для того, чтобы попытаться его нарастить. Неудивительно, что люди с подобной установкой, сталкиваясь с трудностями, с большей вероятностью сдаются и идут пробовать что-то другое. В их понимании любое достижение должно даваться без усилий, иначе это не «настоящий» успех.

Интервенции, направленные на формирование психологической установки на рост, нацелены на изменение подходов во многих областях. Но особенно яркая интервенция была направлена на изменение представлений участников исследования о личности: их поощряли обдумывать идею о том, что личность пластична. Сначала с подростками (12–15 лет) из группы высокого риска был проведен 30-минутный сеанс компьютерного тренинга психологической установки на рост. При повторном опросе, состоявшемся девять месяцев спустя, они сообщали о значительном снижении уровня тревожности (более 20 % улучшений) и депрессии (почти 40 % улучшений, что подтвердили их родители). Вторая же группа, которой назначали контрольное условие – 30-минутный сеанс компьютерной поддерживающей терапии, показала худшие результаты[197].

В пятой части книги вы найдете эксперименты, которые опираются на силу плацебо; вы можете попробовать провести их дома. Один эксперимент основан на исследовании, в котором ученые говорили участникам, что употребление корицы усилит их креативные способности (так и случилось)[198]. Другой опирается на исследование, по условиям которого ученые сообщали испытуемым, что назальный спрей поможет им контролировать эмоции (в результате так и было)[199]. Но, прежде чем вы займетесь этими опытами, давайте проведем краткий обзор еще нескольких интервенций. На очереди у нас… пот!

Как и многие школьные спортсмены, переходя в 10-й класс, я стояла на перепутье: что поставить на первое место – спорт или учебу? Одним из способов привлечь внимание университетских тренеров было больше участвовать в соревнованиях вне школы, чтобы поднять свой национальный рейтинг. В то же время, чтобы иметь возможность заниматься по усиленной учебной программе, мне надо было добиться успеха в большинстве продвинутых математических и научных дисциплин в школе. Ни в том ни в другом преимуществ у меня не было.

В первые два года учебы в старшей школе мои спортивные успехи, как и академическая успеваемость, имели нестабильный характер. Я то достигала стопроцентно сфокусированного внимания, то в следующий момент уплывала в страну грез. Я не только иногда забывала сделать домашнее задание, но и мысленно отключалась во время важных матчей по сквошу. К счастью, тем летом мне представились сразу две хорошие возможности – одна в науке, а другая в спорте. Престижная научная лаборатория пригласила меня на летнюю практику, а элитный тренировочный сквош-лагерь в Великобритании зачислил меня в стажеры. Я сказала тренеру, что до меня дошли слухи, будто уровень игры в Великобритании намного выше, чем в США. Он кивнул и ответил: «Единственное, что ты можешь сделать, – это достичь лучшей за всю свою жизнь формы».

Я последовала его совету. Мой новый режим высокоинтенсивных интервальных тренировок, состоявших из работы на велотренажере и спринта на беговой дорожке, был тяжелым. Я сочетала его с регулярными тренировками по сквошу и силовыми нагрузками. К концу весны я сама была поражена тем, насколько сильнее и быстрее стало мое тело, но при этом заметила кое-что еще: в голове у меня значительно прояснилось.

В спортивном лагере я поняла, что мой тренер был прав. К концу первой недели мои мышцы стонали от нагрузки. Но упорные занятия окупились: мне удалось не травмироваться.

Летняя исследовательская научная работа шла похожим путем. В течение первой недели я каждый день замечала, что к обеду у меня гудела голова. Когда мой начальник вручил мне учебник по микробиологии уровня выпускного класса с заданием прочесть его на выходных, я натянула на лицо улыбку и ответила: «Отличная идея!» Однако какое бы опустошение ни накатывало на меня к концу дня, утром я всегда ощущала прилив энергии. Каким-то образом моя хорошая физическая форма отчасти трансформировалась и в интеллектуальную выносливость.

Той осенью на меня навалилось как никогда тяжелое бремя учебы. К тому же начавшийся турнирный сезон требовал ездить на соревнования почти каждые выходные. Однако каким-то образом, несмотря на то, что я теперь занималась по усиленной учебной программе, а времени на подготовку стало еще меньше, я не могла не заметить интересный момент: былая хаотичность моей продуктивности исчезла.

Хотя форма этого эксперимента была далека от идеальной, я начала задумываться: насколько сильно физические нагрузки могут менять функционирование мозга?

Физическая нагрузка способна быть одной из самых волшебных на свете когнитивных интервенций. Судя по исследованиям, которые проводились до сих пор (не только на мне, но и на многих других людях), она хорошо работает в отношении всех четырех наших целей: исполнительной функции, обучения и памяти, эмоционального регулирования и креативности. Мало того, она начинает работать незамедлительно. На следующих страницах вы увидите результаты исследований интеллектуальных преимуществ, которые проявлялись после всего одного занятия спортом – а в некоторых случаях даже до его завершения!

В 2016 году нейробиолог Адель Даймонд, член Королевского общества Канады, и ее коллега Дафни Линг опубликовали обзорную статью по интервенциям, которые были направлены на исполнительные функции[200]. Они выяснили, что большую пользу приносили физические нагрузки, задействовавшие планирование, координацию или самоосознаность. Например, тхэквондо или йога. По прогнозу Даймонд и Линг, многие состязательные и командные виды спорта тоже должны усиливать исполнительные функции, но им не удалось на тот момент найти высококачественных исследований, где изучалось бы конкретно такое воздействие. У меня есть подозрение, что на это способен и сквош, но я, конечно, не могу судить непредвзято.

В 2012 году Ю Кай Чан и его коллеги из Университета Северной Каролины в Гринсборо изучили почти 100 исследовательских работ, чтобы разобраться в воздействии одной физической тренировки на когнитивные возможности[201]. К этим изысканиям были привлечены более чем 2000 участников со всего мира, в числе которых были женщины и мужчины, дети и старики, здоровые и больные. Изучению подверглись все уровни интенсивности физических нагрузок, от очень легких до максимально трудных. Они включали различные типы упражнений: аэробику (кардио), анаэробику (спринт), сопротивление (силовые тренировки) и различные сочетания аэробики и силовых тренировок. Ученые рассматривали их воздействие на множество разных когнитивных способностей, включая исполнительную функцию и память. Оказывается, одной из главных когнитивных «мишеней» физической нагрузки является концентрация внимания. Чан и его коллеги выяснили, что после тренировки улучшение концентрации внимания составляло около 30 %; у некоторых участников этот показатель был ближе к 40 %.

В аспекте способностей исполнительной функции в целом (того, как участники справлялись с тестами на принятие решений, насколько свободно они выражали свои мысли словами и насколько хорошо подавляли неуместные реакции и выбирали корректные) улучшение составило около 15–20 %. Как всегда, все люди реагировали по-разному, так что давайте немного углубимся в эти различия. Мы изучим восемь вопросов, ответы на которые собирали Чан и его коллеги (а также другие исследовательские группы). Читая вопросы, попробуйте предсказать, какими в итоге оказались открытия исследователей.

В старших классах школы, пытаясь втиснуть в расписание дополнительные тренировки, я начала заниматься калистеникой[208] на переменах. Уже после второго подобного перерыва я заметила, что мне стало легче учиться. Когда я рассказала об этом подруге, она решила провести со мной неформальный эксперимент: сравнить, насколько хорошо будет усваиваться материал после перемены, во время которой мы будем выполнять «джампинг Джек» и отжимания, и после перерыва, во время которого мы просто встанем со стульев и выполним растяжку. Вывод не заставил себя ждать, и понеслась молва. Очень скоро собралась целая группа: мы включали музыку в женском туалете, танцевали перед зеркалами, делали «джампинг Джек» и другие прыжки, а потом, когда звенел звонок, бежали обратно за парты, чтобы воспользоваться плодами пробудившейся сообразительности.

Чан и его коллеги обнаружили, что при проверке продуктивности в тестах на когнитивные навыки, которые были уже хорошо усвоены участниками (например, сложение и вычитание), физическая нагрузка увеличивала работоспособность примерно на 15 %. Когда речь шла о новой информации, упражнения почти на 33 % улучшали свободное припоминание (например, при заучивании списка из 15 новых словарных слов). Результаты некоторых участников вырастали почти на 40 %.

В одном исследовании Мюнстерского университета в Германии группе молодых здоровых мужчин дали задание либо расслабиться и посидеть 15 минут, либо дважды пробежать трехминутный спринт с ускорением (между двумя быстрыми забегами была дистанция в более медленном темпе), либо выполнить бег в стабильном спокойном темпе в течение 40 минут[209]. Спринтерская группа заучивала словарные слова на 20 % быстрее после тренировки. У них также было отмечено большее увеличение BDNF (нейротрофического фактора мозга, он же «мозговое удобрение»). К тому же спринт, похоже, повышал уровень дофамина, который связан с лучшим промежуточным сохранением информации (например, вспоминанием заученных слов спустя неделю). Он также способствовал большей выработке эпинефрина, связанного с длительным сохранением в памяти словарных слов (спустя 8–10 месяцев). Тот факт, что различия в запоминании оставались даже 8–10 месяцев спустя, удивил меня. А что, если интенсивные тренировки сразу после изучения новой информации не оказывают воздействия, но занятия, проведенные спустя пару часов после учебного процесса, работают с памятью эффективнее? В рамках одного исследования 72 участника должны были запомнить связь фотографий с конкретными местами. Сразу после этого первой группе назначали 35 минут упражнений (высокоинтенсивных, до 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений), вторую попросили подождать 4 часа, а потом сделать 35-минутную интенсивную тренировку, а третью – выполнить контрольный протокол, по условиям которого люди просто смотрели видео с изображениями природы (группы формировались методом случайной выборки). Двое суток спустя всем участникам дали опросник, чтобы проверить, насколько хорошо они запомнили связи между фотографиями и местами. Группа, которая выполняла интенсивную тренировку через 4 часа после обучения, показала наилучшие результаты[210].

Саморегулирование – это контроль над эмоциями и поведением. В долгосрочной перспективе физические нагрузки, вероятно, улучшают эту способность. Исследователи из австралийского Университета Маккуори провели эксперимент. Они попросили участников отслеживать свое поведение в течение четырех месяцев[211]. Через два месяца после начала опыта испытуемые вошли в режим регулярных тренировок. В результате были продемонстрированы значительные улучшения в многочисленных аспектах способности к саморегулированию. Участники сообщали об уменьшении стресса и эмоционального дистресса, а также тяги к курению, потреблению алкоголя и кофеина; они питались более здоровой пищей, лучше управляли своими эмоциями, чаще выполняли домашние дела, больше заботились о своих обязанностях, совершенствовали привычки в учебе и контролировали свои траты.

Физические нагрузки также способствуют притоку энергии[212], уменьшают негативные эмоции и усиливают позитивные. Исследователи из американских и канадских университетов выяснили, что 10-минутные тренировки могут сглаживать неприятные чувства[213].

Поскольку мы знаем, что физические нагрузки поднимают настроение, а это один из лучших прогностических показателей креативности[214], нас не должен удивлять тот факт, что благодаря спорту творческий потенциал тоже растет.

Группа исследователей из Мидлсекского университета в Великобритании сравнила результаты участников в решении задач на дивергентное мышление после просмотра нейтрального видео и после аэробных упражнений. Ученые обнаружили, что занятия спортом усиливают креативность независимо от настроения[215]. Что касается типов упражнений, которые способствовали росту креативности, ученые обнаружили, что ходьба оказывает сильное воздействие и на конвергентное[216], и на дивергентное мышление. Они проверили это, сравнивая сидение, ходьбу на беговой дорожке и прогулки на свежем воздухе. Последний вариант связывали с рождением самых свежих и качественных аналогий для креативного решения задач[217].

Ученые из Грацского университета в Австрии выяснили, что люди, регулярно получающие физические нагрузки, генерируют творческие идеи с меньшими усилиями, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни[218]. Это исследование показало, что и тот и другой тип людей способен добиться высокой креативности. Оно также показало, что высокая творческая способность может проявляться и когда этого меньше всего можно ожидать (классическая «Эврика!»), и когда человек активно стремится к этому.

Большую часть своей жизни я прожила в снежном Бостоне. Но, видимо, надо было переехать в солнечную Калифорнию, чтобы у меня всерьез проявилось САР – сезонное аффективное расстройство. В январе 2019 года новый долгосрочный проект дал мне возможность заниматься работой днем и по вечерам. Я могла сколько угодно засиживаться далеко за полночь, а затем отсыпаться с рассвета до полудня. Мне, прирожденной «сове», этот режим казался даром небес.

Но через пару недель после начала этого нового «вампирского расписания» жизни (как любит выражаться моя мама) я начала чувствовать себя… иначе. Однако я не сразу связала эти события друг с другом. Шутки друзей перестали смешить меня. Какие-то странности начали твориться со списками запланированных дел: к вечеру в них оказывалось больше незакрытых пунктов, чем в начале дня. Я то и дело ловила себя на том, что зависаю, уставившись в стену, а потом бросаю взгляд на часы и сознаю, что прошла уже не одна минута. Еще я почему-то стала спать намного больше обычного. И вот, когда я внезапно поймала себя на том, что беспричинно лью слезы посреди бела дня, мне вдруг стало так грустно, что пришлось признать: что-то со мной не в порядке.

Согласно результатам теста, под названием CES-D (шкала-опросник для выявления депрессии, разработанная Центром эпидемиологических исследований США), мои симптомы соответствовали уровню, немного не дотянувшему до тяжелой депрессии. Разговаривая по телефону с отцом, оставшимся в Бостоне, я рассказала об этих симптомах, и он задал мне неожиданный вопрос: часто ли я бываю на солнце?

Папа предложил решение: во время работы ставить на стол лампу для светотерапии. После этого разговора и долгого поиска информации я заказала лампу за 40 долларов, которая дает 5000 люксов (1 люкс равен свету от одной свечи, стоящей примерно в трех футах[219] от вас; прямой солнечный свет дает около 100 000 люксов). Несмотря на небольшую мощность лампы, я направляла ее на одну сторону лица, избегая прямого попадания света в глаза[220], и ставила ее в двух футах[221] от себя. Эффект наступил быстро. Я начала «оттаивать» изнутри уже после двух сеансов. В течение следующих 14 дней я проводила первые 30 минут (иногда и целый час) своего рабочего дня, направив на лицо маленький квадратик света. Вскоре шутки друзей снова начали казаться мне смешными. Импульсивное желание поплакать постепенно сошло на нет. Дела из списков снова начали выполняться. А всего через неделю после начала светотерапии я повторно прошла тест на депрессию, который показал, что я благополучно вернулась в ряды «неунывающих». Аллилуйя!

Но как именно свет сумел так волшебно повлиять на мой мозг? И способен ли он на что-то большее, чем борьба с САР? Ведь удалось же ему усилить мою концентрацию и продуктивность. Может ли он улучшать когнитивные способности в более широком спектре?

Как и многие дети, я мечтала когда-нибудь принять участие в Олимпийских играх. Когда меня пригласили на юношескую олимпиаду, я начала составлять список всех своих качеств, которые мне нужно было усовершенствовать до того, как мне представится возможность выступить на взрослых Олимпийских играх. Возглавляло этот список овладение контролем над собственным вниманием. Во время соревнований меня отвлекали зрители, меня отвлекал мой собственный внутренний монолог, меня отвлекали выражения лиц соперниц. Когда я научилась справляться с этими мешающими факторами с помощью дыхательных упражнений, это помогло мне подняться на 24-е место в рейтинге США.

Спустя годы, когда наука стала интересовать меня больше, чем сквош, я стала читать литературу о связи между разумом и телом и о том, как некоторые спортсмены научились контролировать свой сердечный ритм, дыхание и даже мозговые волны. Если бы я все-таки попала на взрослые Олимпийские игры, то смогла бы познакомиться с индийским спортсменом, который сумел этого добиться.

В детстве, как пишет Абхинав Биндра, он был совершенно не похож на «олимпийскую надежду». В автобиографии он описывает себя как толстого мальчика, который «ненавидел физическую активность и двойственно относился к спортивным играм». Однако примерно раз в месяц Абхинав наблюдал, как отец чистит свою винтовку. Этот регулярный ритуал вызывал в нем любопытство. Когда мальчику исполнилось 10 лет, отец позволил сыну пострелять из ружья. И в этот момент в сердце Биндры вспыхнула страсть к стрельбе[235]. Хотя на Играх Содружества в 1998 году он был самым юным спортсменом, на Олимпиаде в Афинах ему не удалось подняться выше седьмого места. К тому времени Биндре было почти 22 года, и он, вероятно, осознавал, что его шансы на золотую медаль постепенно тают. В течение следующих четырех лет он ставил на себе много экспериментов по самосовершенствованию, в том числе занимался скалолазанием и пил молоко яка. Однако меня больше заинтересовали опыты Биндры с биологической обратной связью.

Работая со спортивным психологом, Биндра сосредоточился на желании овладеть контролем над своим дыханием и сердечным ритмом. Он определял, включилась ли реакция «бей или беги» (стрельба может быть результативной в обоих режимах, но переключение с одного на другой способствует ошибкам), сбрасывал избыточное мышечное напряжение, уменьшал интенсивность внутреннего монолога и улучшал время реагирования и фокус в целом[236]. И каков же результат? На Олимпиаде 2008 года в Пекине Биндра взял золото в личном зачете по стрельбе из пневматической винтовки на 10 метров. Индия наконец-то завоевала свою первую золотую медаль в индивидуальном зачете, пусть этого и пришлось ждать целых 112 лет.

Прошло почти 10 лет после того, как Абхинав Биндра стал золотым олимпийским медалистом. Я ехала в район Хейт-Эшбери, что находится в Сан-Франциско. У меня была назначена встреча с Джорджем фон Боззаи, практиком биологической обратной связи и бывшим преподавателем Стэнфордского и Калифорнийского университетов. Мы должны были обсудить темы, о которых идет речь в этой книге. Я протянула ему руку для рукопожатия и сразу же извинилась, заметив, что он слегка поморщился.

– У меня всегда руки холодные, – пояснила я.

– Возможно, вы страдаете тревожностью? – предположил он.

Я вспыхнула. Самое неприятное – это когда тебе говорят, что ты нервничаешь, в то время как ты изо всех сил пытаешься выдать себя за хладнокровного профессионала. Я снова принялась убеждать его, что руки у меня всегда холодные. Он только кивнул:

– Вероятно, это значит, что вы тревожитесь всегда.

Ну вот, еще лучше!

– Давайте попробуем одно упражнение… – предложил он.

Отогнав подальше скептицизм и некоторое смущение, я стала слушать, как Боззаи описывает свою идею. Он хотел, чтобы я выполнила медитацию на поэтапное расслабление.

– Вы ведь здесь для того, чтобы узнать о биологической обратной связи, верно?

Я кивнула, и он протянул мне термометр, надевающийся на кончик пальца.

– Лучший способ узнать о ней – испытать ее на себе. Теперь измерьте температуру кончиков своих пальцев.

Должно быть, мое лицо отразило некоторое смятение, потому что он тут же добавил:

– Просто чтобы посмотреть. Кто знает, что из этого выйдет? Когда мы закончим медитацию, вы сможете снова проверить температуру.

После 10-минутной медитации я была вынуждена признать, что почувствовала себя более расслабленной. Потом перевела взгляд на пальцевой термометр. Показания я снимала дважды. Температура подушечек моих пальцев поднялась на 10 градусов по Фаренгейту. Я обвела глазами комнату: может быть, Боззаи как-то прогрел ее, пока я была занята медитацией? Или дело в том, что я пришла с улицы, где было прохладно, и уже просидела в его кабинете достаточно долго, чтобы мои пальцы согрелись естественным путем? Неужели я только что изменила состояние собственного тела одной силой мысли?

Поблагодарив Боззаи за уделенное время, я поехала домой и сразу же заказала себе такое же устройство (стоило оно меньше 15 долларов). «Что-то в этом есть», – думала я. Мне приходилось слышать о тибетских монахах, которые согревали себя на горных вершинах исключительно с помощью концентрации и практики глубокой медитации, но я полагала, что для достижения такого совершенного владения своими способностями требуются годы тренировок, если в этих историях вообще есть хоть капля правды[237].

Получив спустя неделю заказанный термометр, я воспроизвела ту же 10-минутную медитацию. И результат повторился: сначала мои пальцы были ужасно холодными, но к концу сеанса потеплели и стали почти такими же, как у нормальных людей. Внешняя температура в комнате не изменилась – я проверяла. Были только я сама, медитация, термометр и некая волшебная перемена в моем теле, случившаяся при помощи моих мыслей. Сама себе не веря, я повторила опыт. И еще раз. И потом повторяла его в разное время суток и в разных обстоятельствах.

Метод оказался неидеальным. Иногда я вообще не могла сосредоточиться на медитации. Порой температура менялась не так сильно. В некоторые моменты я и так была достаточно спокойна, так что температуре пальцев некуда было расти. И все же я достаточно часто добивалась успеха, чтобы мой скептицизм уменьшился. Связь разума с телом оказалась не выдумкой.

А что, если выполнять точно такую же медитацию, но при этом не следить за показателями термометра? Да, температура тоже росла, но не так эффективно, как когда я то и дело поглядывала на монитор. Похоже, использование прибора контроля углубляло контакт с моим текущим внутренним состоянием. Это позволяло применять медитацию эффективнее.

– Вот именно так и работает биологическая обратная связь, – объяснил мне фон Боззаи, когда мы с ним снова встретились. Он рассказал, что существует множество разных модальностей биологической обратной связи: можно наблюдать не только температуру, но и то, как меняется сердечный ритм, и научиться управлять им своей волей. Можно измерять число вдохов и выдохов в минуту и понять, как связывать этот показатель с эмоциональным фоном. В возбужденном состоянии мы обычно делаем более быстрые и поверхностные вдохи, а при расслаблении они становятся глубокими и медленными.

Фон Боззаи объяснил, что я могу также наблюдать или слушать свои мозговые волны и учиться ими управлять, так же как я освоила контроль температуры подушечек пальцев.

– Однако это труднее и дольше, – предупредил он. – Когда используется монитор для определения мозговых волн, этот тип биологического отклика называется электроэнцефалографической (ЭЭГ) обратной связью, или нейрофидбэком.

Пока я поднималась по лестнице, навстречу мне плыла красноречивая мелодия. Гобой, кларнет, фортепиано, арфа, струнные, скрипка, виолончель и ударные рассказали мне все, что нужно было знать: мой муж Варун опять взялся за старое. Игра «Легенда о Зельде. Дыхание дикой природы» стала для него ритуалом окончания рабочего дня. Он впервые открыл ее в самолете, возвращаясь с конференции. И с тех пор сложился отчетливый шаблон: когда у него выдавался трудный день, его неудержимо тянуло к игре. К тому же время, которое он отдавал этому занятию, было пропорционально накопившемуся за день стрессу. Сначала я пыталась бороться с этой привычкой: мол, почему бы нам просто не поговорить? Но потом уже просто не могла отрицать радость, которую игра дарила моему мужу. За время игрового сеанса язык его тела менялся – от безмолвно угрюмого до сфокусированного и внимательного. Под конец Варун выглядел совершенно расслабленным, даже жизнерадостным. Что это за черная магия такая?!

Сама я никогда не увлекалась видеоиграми, даже в детстве. Но, видя, как многие мои выдающиеся сокурсники регулярно садились играть, я стала скептически относиться к тезисам вроде «от видеоигр мозги киснут». Не может быть, чтобы от них был только вред. Когда моя учеба в MIT перевалила за «экватор», я настолько заинтересовалась этой сферой, что даже сама начала создавать обучающие игры в исследовательской группе медиалаборатории института. Теперь же при виде того, насколько это занятие поднимает Варуну настроение, я снова ловила себя на подобных вопросах. Может ли влияние видеоигр быть положительным? Должно быть, их даже можно использовать как средство интеллектуального апгрейда?

Видеоигры, игры в телефоне, а также настольные, спортивные и словесные – все это мы считаем видами игровой деятельности. Что же их объединяет? В игре всегда существуют правила. Есть действия, которые можно и нельзя совершать. Игры могут быть соревновательными, или командными, или сочетающими оба эти компонента, а в некоторых случаях вся цель игры заключается в изучении какого-либо мира. Обычно есть и определенный результат: ты побеждаешь или проигрываешь, зарабатываешь больше или меньше очков. Наконец, итог обычно зависит от навыков, физической силы или попросту удачи. Для победы в некоторых играх требуются все три фактора.

Обычно к играм прибегают ради чистого удовольствия, а не для реализации какой-то серьезной цели. Однако видеоигры, которые я создавала в медиалаборатории MIT, были другими. Моей задачей было сделать так, чтобы игрок получал удовольствие, занимаясь учебой, причем и то и другое должно было присутствовать в равных долях: это не какая-то там уловка вроде брокколи в шоколадной глазури, а настоящее обучение и реальное удовольствие, смешанные в равных пропорциях. Моя игра носила название «Физическая физика». Я крепила на обувь игрока сенсор тяжести, путем беспроводного соединения подключавшийся к видеоигре. Человек видел, как каждое его движение отображается в графическом виде. Таким образом он развивал более личное, интуитивное понимание таких физических паттернов, как смещение, скорость и ускорение. Впоследствии я узнала, что игры того типа, которые создавала я, объединяло специальное название: серьезная (или обучающая) игра.

Если кратко, то этот тип игр имеет серьезную цель. Их разрабатывают для того, чтобы чему-то научить человека, изменить его поведение в реальной жизни или достичь какого-либо другого «взрослого» стремления. Применение подобных игр не ограничивается традиционной образовательной средой, их также используют в подготовке военных и медиков[256].

В отличие от многих учебных ситуаций или медицинских вмешательств, когда мы не всегда хотим делать то, что нам говорят, игры нас мотивируют. Как я уже писала во второй части книги, венгерский исследователь Михай Чиксентмихайи предложил термин «поток» для описания того блаженного состояния сознания, которое кто-то называет «уйти с головой в деятельность». Чиксентмихайи заметил, что, когда люди сталкивались с задачей, слишком трудной для текущего уровня их навыков, ими овладевала тревожность. И наоборот, когда задача оказывалась для них слишком легкой, им становилось скучно. Когда же задача была как раз по силам, она часто вводила их в состояние потока и увлеченности.

Рис. 13. Поток, навыки, сложность, чувства[257]

Секрет зависимости от игр кроется в вознаграждениях: игры, в отличие от большей части остальной жизни, обеспечивают нас почти мгновенной обратной связью. Наш мозг запрограммирован на жажду обратной связи, и чем больше мы ее получаем, тем сильнее к ней стремимся. Это помогает нашему мозгу быстро усваивать новую информацию или привычки.

Людям давно советуют ежедневно решать головоломки и кроссворды, чтобы и в пожилом возрасте сохранять остроту ума. Какое научное обоснование имеется у этих советов? Следующие три исследования, о которых пойдет речь, проведены лабораторией и компанией брейн-тренинга, созданной Майклом Мерценихом, первооткрывателем нейропластичности, профессором Калифорнийского университета в Сан-Франциско и членом Национальной академии наук США и Института медицины Национальной академии наук.

В 2013 году периодическое издание Journal of Aging and Health опубликовало открытия, сделанные благодаря исследованию под названием ACTIVE. В нем принимали участие 3000 человек в возрасте от 65 до 90 лет. У людей, игравших в интеллектуальные игры, были отмечены положительные изменения в памяти, способности к рассуждениям и скорости обработки визуальной информации. Также они сообщали об улучшениях в независимых формах деятельности в повседневной жизни (в их числе одевание, уборка и поддержание порядка в доме, распоряжение деньгами, шопинг, прием лекарств и так далее)[265]. Кроме того, в отличие от контрольной группы они стали меньше попадать в дорожные происшествия вследствие собственных ошибок (как свидетельствует отчет Государственных инспекций по автотранспорту). Во время последующих опросов, проведенных через два года, пять и десять лет, обнаружилось, что полученные благодаря интеллектуальным играм когнитивные преимущества сохранялись, хотя эти люди больше не возвращались к подобному времяпрепровождению[266].

Более позднее исследование, в котором участвовали всего 450 человек, называлось IHAMS и использовало в качестве тренажера те же интеллектуальные игры, однако контрольная группа здесь была более показательной[267]. На этот раз участникам предлагали либо играть в интеллектуальные игры, либо смотреть образовательный видеоконтент и заполнять опросники. И снова у «игроков» был отмечен перенос улучшений в повседневную деятельность, а также прогресс по стандартным параметрам настроения и уровня депрессии. В ходе повторного эксперимента, который был проведен спустя год, выяснилось, что люди из этой группы сохранили преимущества, хотя больше не играли.

Другое исследование – IMPACT – имело надежную экспериментальную основу, поскольку в нем у контрольной группы было самое трудное задание. 487 участников, тоже распределенных по методу случайной выборки, просили либо играть в интеллектуальные игры, либо решать кроссворды[268]. И вновь «игроки» продемонстрировали более высокий уровень по нетренированным показателям внимания и памяти. Также они сами замечали улучшения в повседневной деятельности и успешно сохраняли свои наработки месяцы спустя[269].

Другие интеллектуальные игры тоже обошли кроссворды в подобных экспериментах: исследователи из группы разработки сайта Lumosity (Колледж Уитон и Государственный университет Уэйна) удаленно давали участникам, которых было почти 5000, задания либо решать кроссворды, либо играть в Lumosity. В 2015 году ученые сообщили, что группа, игравшая в Lumosity, показала высокие положительные результаты по большинству нетренированных показателей. По отзывам участников, уровень их функционирования в повседневной жизни также был улучшен[270].

В 2013 году группа из Калифорнийского университета в Сан-Франциско разработала гоночную 3D-игру под названием Neuroracer[271]. Исследователи пригласили людей в возрасте 60–85 лет и сравнили их навыки многозадачности с навыками группы 20-летних. После того как старшая группа в общей сложности 12 часов (час в день, три раза в неделю в течение месяца) играла в игры, их уровень многозадачности стал выше, чем у 20-летних. Были также отмечены существенные изменения в их мозговых волнах, связанные с вниманием, которые были измерены с помощью ЭЭГ. Повторное исследование было проведено спустя шесть месяцев и показало закрепление того же уровня продуктивности. Впечатляющий результат! Неудивительно, что его сочли достойным обложки научного журнала Nature.

Некоторые люди опасаются, что видеоигры поощряют насилие. Однако, как показали исследования, игры с подобным контентом не меняли подход к жизни у людей, не имевших соответствующей предрасположенности. В 2018 году в журнале Nature было опубликовано одно немецкое исследование. Оно включало восьминедельный эксперимент, по условиям которого участники ежедневно по 30 минут играли в видеоигру с жестоким содержанием (Grand Theft Auto V). Ученые зафиксировали, что испытуемые сообщали о своих агрессивных побуждениях не чаще, чем те, кому давали задание по такой же схеме играть в The Sims 3[272]. Однако авторы обзора 24 изысканий, фокусом которых была физическая агрессия в реальном мире, заняли решительную позицию против насильственных видеоигр[273]. Они выяснили, что во всех этих исследованиях (задействовавших в общей сложности почти 20 000 детей в возрасте от 9 до 13 лет) примерно 8 % актов физической агрессии (побоев, нанесенных членам семьи, драк и так далее) были так или иначе связаны с видеоиграми.

Также вызывает опасение зависимость от видеоигр. Недавно Всемирная организация здравоохранения добавила интернет-игровое расстройство (internet gaming disorder) в свое новое издание Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (2022 года)[274]. Причины этого не вполне ясны, но исследования показали, что у значительной доли тех, кто действительно зависим (это люди, которые не в состоянии выполнять свои повседневные обязанности или склонны уходить в «игровой запой», не делая перерывов на еду, сон и физическую активность в течение как минимум 70 часов), могут присутствовать другие психические проблемы и когнитивные трудности. Проанализировав более 20 исследовательских работ, ученые из Барселоны обнаружили, что в 75–92 % случаев люди с интернет-игровым расстройством имели клинические диагнозы, такие как депрессия, тревожность, ОКР[275] и СДВГ[276]. Приблизительные оценки уровня этой зависимости варьируются, но опрос 2016 года показал, что под точные критерии подпадает менее 1 % населения[277].

Честно говоря, я была немного разочарована, когда просматривала доказательства воздействия видеоигр на креативность. На данный момент картина все еще остается неясной, возможно, потому что обе сферы – и игры, и их исследование – сравнительно новы. Я не смогла найти научных изысканий, на основе которых можно было бы сделать какие-то определенные выводы. И все же несколько таких работ существует.

Исследователи Университета Пенсильвании и Университета Сонгюнгван в Корее провели эксперимент, в котором использовали видеоигры, чтобы менять настроение участников, а потом тестировали креативность испытуемых, проверяя, какие состояния сопутствуют наиболее творческим результатам. Исследователи меняли уровень эмоциональной напряженности участников, предлагая им поиграть в Dance Dance Revolution (в которой нужно наступать на целевые области специального коврика в такт музыке) на разных режимах сложности. В результате было обнаружено, что оптимальное настроение для творчества возникало либо когда люди испытывали негативные чувства, но оставались спокойны, либо когда их эмоции были выраженно позитивными. Чтобы привести себя в это состояние, можно воспроизвести условия исследования, поиграв пять минут в Dance Dance Revolution (в оригинальном исследовании участники танцевали под четырехминутную композицию Pump Up the Volume группы MARRS). Как ни странно, вторая комбинация, которая приводила к повышенной креативности, складывалась, когда участники играли в DDR на низком уровне сложности, а потом им портили настроение, говоря, что при выполнении задания они неверно определили выражения лиц людей из фотогалереи[314].

В другом подобном исследовании[315] 352 участника были распределены на четыре группы: одна должна была играть в Minecraft, вторая – выполнять то же задание, стараясь проявить себя максимально творчески, третья – играть в симулятор гонок NASCAR, а четвертая – смотреть телевизор. Затем всех испытуемых просили вообразить инопланетянина. Если в фантазиях участника этот персонаж сильно отличался от человека – скажем, имел асимметричное строение тела, только один глаз или больше четырех конечностей, – этот портрет считался творческим. Согласно результатам исследования, группа, получившая минимум инструкций (а именно только играть в Minecraft), создала наиболее креативные изображения инопланетян. Все остальные, включая вторую группу, продемонстрировали меньшую изобретательность. Исследователи выдвинули предположение: возможно, креативность проявляется меньше, когда людей мотивируют извне, нежели если им вообще не дают никаких распоряжений. В последнем случае они могут настраивать сами себя и по-настоящему радоваться стоящей перед ними задаче.

Все это показывает нам, что игры – мощный, действенный инструмент, который можно использовать разными способами, в том числе и не самыми полезными. Не забывайте вдумчиво выбирать для себя игры и применяйте их силу с благими целями.

Когда у вас слипаются глаза, дедлайн стучится в дверь, а последняя чашка кофе нисколечко не подействовала, в голову могут приходить самые дикие мысли на тему того, как сохранить бодрость. Правда, дойдя до идеи пропустить электрический ток через голову, вы наверняка себя остановите. Но что, если бы эта процедура пробудила в вас способности к решению задач на уровне саванта[316]? Что, если бы это позволило вам начать играть на музыкальном инструменте так, словно вы в одночасье стали профессиональным исполнителем? Что, если бы после этого ваш разум превратился в генератор идей?

И все же… если вы когда-нибудь смотрели или читали «Пролетая над гнездом кукушки»[317], то, наверное, помните стеклянные глаза и потерю памяти у пациентов после шоковой терапии. И разве не применял доктор Франкенштейн электричество, чтобы создать свое чудовище?

Памятным летом, когда я окончила школу и поступала в колледж, мой отец показал мне статью, которая зажгла во мне искру интереса. Она была напечатана в журнале The New York Times и озаглавлена «Савант на день» (Savant for a Day). Автор статьи сидел как на иголках в подвальном помещении Сиднейского университета, пока раздражающе веселый профессор включал надетый ему на голову «колпак креативности». Под этими электромагнитными спиралями художественные способности журналиста буквально взмыли ввысь: он, прежде не имевший таланта в изобразительном искусстве, научился вполне достойно изображать кошку меньше чем за 10 минут. Кроме того, исполняя золотую мечту всех редакторов на свете, он перестал вставлять лишние артикли в предложения, а если они все же попадались, замечал их мгновенно. Я решила, что осенью, когда поеду в колледж, непременно досконально изучу, что за зверь такой – стимуляция мозга. И тогда сдать сессию для меня будет пара пустяков.

Не тут-то было! Оказалось, что использованный профессором из статьи нейростимулятор под названием ТМС (транскраниальный магнитный стимулятор) небезопасно применять в домашних условиях. В основном он использовался в клинической обстановке, в процессе участвовала машина размером с мини-холодильник, но при этом все равно присутствовал очень высокий риск судорог у подопытного. Электростимуляция черепа (CES) заключается в том, что к вашему телу прикрепляют электроды, соединенные с распределительной коробкой. Коробка контролирует электрический ток, задавая ему определенные амплитуды, частоты и формы волн. Проблема в том, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) относит CES к III классу медицинского оборудования. Это означает, что применять его должен лицензированный клиницист. Не лучший вариант для нейрохакера, экспериментирующего на дому![318] «Пожалуй, обойдусь», – подумала я и стала искать другие варианты.

Вторым тупиковым путем оказалась транскраниальная стимуляция блуждающего нерва (VNS-терапия). Это новая неинвазивная версия стимуляции блуждающего нерва, мощного инструмента, который некогда требовал хирургической имплантации. Блуждающий нерв играет ключевую роль в реакции «бей или беги» и ее противоположности, реакции «отдыхай и расслабляйся». В силу этого, как полагают исследователи, его можно использовать и для улучшения внимания и бдительности, и для расслабления и успокоения человека, страдающего тревожностью. Есть даже возможность модулирования гормонов! И не нужно никаких операций и огромных ящиков с аппаратурой: просто цепляешь на ухо маленький пластиковый электронный ключик. Что мне удалось выяснить? На тот момент, когда в поисках информации я зашла на сайт PubMed, использованию VNS-терапии применительно к когнитивным функциям было посвящено менее 20 исследований[319][320]. Некоторые новые компании предлагают потребительские VNS-продукты, но, хотя они кажутся вполне реальными вариантами, ни один из них не подвергался строгому научному тестированию незаинтересованной стороной. На мой взгляд, не стоит отдавать 200 или даже больше долларов за непроверенное устройство. В ближайшие годы эти компании, вероятно, отдадут свою продукцию на анализ независимым экспертам; я с нетерпением жду этого, чтобы проверить VNS-терапию на себе.

Третьим методом нейромодуляции, который я рассматривала для экспериментов на себе, была фотобиомодуляция. Тоже интересная штука. Представьте себе свет с разными длинами волн, пропускаемый через ваш нос в мозг, чтобы модифицировать его функционирование. Безболезненно, без операций, по сути – просто колечко в носу. Состоялось несколько интересных пилотных исследований, но проблема здесь та же, что и с VNS-терапией: пока, на мой взгляд, недостаточно исследований на предмет безопасности и эффективности этого метода. Кроме того, образцы прибора для домашнего применения все еще стоят сотни долларов[321]. Однако я понаблюдаю за этим направлением пару лет. Если подоспеют надежные научные исследования, бьюсь об заклад, кое-что интересное скоро будет доступно в коммерческом варианте.

Я чувствовала себя Златовлаской, перебирающей постели в доме трех медведей: и эта плоха, и та не подходит… А ответ в итоге нашелся сам: в случайном разговоре на пути в один британский паб, на конференции в Новом Орлеане и в неожиданной любезности группы недоучившихся студентов, финансируемых одним эксцентричным миллиардером из Сан-Франциско.

Надеясь найти подсказку, касающуюся нейростимуляции, я полетела на образовательную конференцию по неврологии, которая проходила в Университетском колледже Лондона. Под конец второго дня мы с группой знакомых направились в ближайший паб. Профессор-канадец случайно услышал мой вопрос, обращенный к одному аспиранту:

– Вам известны какие-нибудь исследователи, использующие стимуляцию мозга для ускорения обучения?

У профессора загорелись глаза. Он вклинился в разговор и ответил мне вместо моего собеседника:

– Интересный вопрос! Вы не пробовали связаться с Рои Коэном Кадошем из Оксфорда?

Полетел вихрь электронных писем… И вот я вхожу в корпус факультета психологии в Оксфорде. Под величественными сводами этого университета, напоминающего готический кафедральный собор, мне предстояло найти очередную «хлебную крошку».

– Какие типы нейростимуляции вы уже рассматривали? – спросил Рои Коэн Кадош.

Я рассказала ему обо всех вариантах, которые успела изучить, и задала свой вопрос. Известно ли ему нечто более безопасное и компактное, что могли бы использовать даже здоровые люди? Нечто такое, что однажды смогли бы применять учителя в школах? Что-то вроде устройства из статьи «Савант на день»? Кадош задумался.

– Кажется, я знаю, что вам нужно. Вам нужна tDCS – транскраниальная стимуляция постоянным током. Это безопасное, маленькое и очень многообещающее устройство.

Прибор для tDCS пропускает положительный или отрицательный ток силой 1–2 миллиампера по электродам, размещенным на конкретном участке скальпа. Положительный электрод, как считается, увеличивает шанс того, что нейроны под ним будут деполяризоваться (активироваться с большей вероятностью), а негативный электрод должен повышать возможность того, что нейроны под ним будут гиперполяризоваться (активироваться с меньшей вероятностью). Расположение электродов влияет на то, как течет ток и на какие части мозга он воздействует.

Когда Кадош описал запланированное им исследование – эксперимент по стимуляции, в ходе которого он надеялся улучшать математические способности у людей с дискалькулией, числовым аналогом дислексии, – мне показалось, что я нашла именно то, что искала.

Фотография, которую я тем вечером нашла в Интернете, не внушала особого доверия. Она напоминала простенькую самоделку, собранную в средней школе для урока физики. В устройство входили: батарейка на 9 вольт, электросхема, размером с мою ладонь, и пара губчатых электродов, свисающих с одной ее стороны. На другой стороне электросхемы висел маленький электронный ключик: он должен был контролировать количество электрического тока, поступающего от батареи. Мне тогда и в голову не пришло, что через несколько лет я сама буду мастерить такое устройство.

Теперь перенесемся на пару лет вперед, на конференцию Общества неврологии в Новом Орлеане, ради которой в этот город прибыли более 40 000 неврологов и нейробиологов. Для меня эта конференция оказалась особенно памятной, потому что именно там я познакомилась с Чан Хэй Люк. Обладательница докторской степени по биоинженерии и фанатка виртуальной моды, в свободное время она конструировала целые бальные платья из мигающих LED-лампочек. У нас с ней обнаружилась общая страсть к исследованиям методов усиления когнитивных функций, и я призналась, что со времен того самого разговора с Кадошем в Оксфорде меня волнует тема tDCS. А еще я поделилась тем, что до сих пор так и не обзавелась подобным устройством. Лицо Чан Хэй Люк расплылось в широченной улыбке:

– Может быть, нам стоит просто собрать его самим? Мой дом для этой цели не подойдет, зато я знаю, где это можно сделать.

Я подъехала к корпусу общежития в Пало-Альто, где обитала группа «Братья Тиля», состоявшая из талантливых студентов-недоучек, пытавшихся основать собственные компании благодаря щедрости миллиардера Питера Тиля. Чан Хэй встретила меня у двери. Она сама не принадлежала к этому сообществу, но водила дружбу с некоторыми из участников; ее друзья великодушно предоставили нам свой кухонный стол для подготовки нашей авантюры с tDCS. Третьим в нашей компании стал Билал Махмуд, аспирант-биолог из Стэнфорда, который недавно вернулся с технологической стажировки от Белого дома. Я заманила его к нам обещанием, что если мы сделаем эту штуку для tDCS, то он сможет быть первым подопытным, который ее испытает. Билал по такому случаю даже побрил голову. К слову, в этом не было необходимости – устройство работает и при наличии шевелюры. Однако мне не хватило духу ему об этом сказать, поскольку он уже успел лишиться волос.

Благодаря мастерскому владению паяльником и проворным пальцам Чан Хэй, мы создали первый прототип за один день. В первую очередь надо было проверить, безопасным ли получилось устройство. Используя вольтметр, мы подтвердили, что оно вырабатывает ток силой от 0,5 до 2 мА – это приемлемый уровень для человека. Следующим шагом была разработка протокола эксперимента. Я предложила Билалу пару вариантов, и его больше заинтересовала идея научиться быстрее набирать текст. По его собственному признанию, печатал он как курица лапой.

Как мы уже говорили, прежде чем применять любое вмешательство, необходимо установить базовые данные. Билал несколько раз прошел минутный тест на скорость печати и тест на скорость реакции. Затем настало время выбрать tDCS-протокол. Поскольку нашей целью было увеличить скорость печати Билала, предстояло определить подходящий участок головы для размещения анода и катода. Так как протоколы проведенных до нас исследований были рассчитаны на самую разную продолжительность стимуляции (от 5 до 40 минут), мы выбрали средний вариант – 15 минут. Что касается места размещения электродов: анод (из которого в тело поступал положительный ток) мы прикрепили на макушку – там, где должна располагаться двигательная кора мозга[322]. Катод, в который уходил ток, покидая тело, мы зафиксировали над глазницей, над супраорбитальным отделом мозга. Электродные губки были такие большие, что почти целиком закрыли глаз Билала. На месте электроды удерживал великолепный ободок для волос в стиле 1980-х.

Итак, последний штрих: объяснить Билалу, что сейчас будет происходить, и убедиться, что он ничего не имеет против. Что-то вроде: «Мы сейчас будем медленно поджаривать тебе мозги, приятель. Ты же не будешь возражать, правда?»

Шучу, конечно. На самом деле мы сказали ему примерно следующее:

«tDCS считается одним из самых безопасных среди всех методов нейромодуляции. В обзорной статье 2016 года группа исследователей работала с 1000 подопытных, которые перенесли в общей сложности 33 200 сеансов традиционного tDCS (до 40 минут воздействия при силе тока менее 4 мА и зарядом менее 7,2 кулона – хотя большинство ученых рекомендуют не более 30 минут при силе тока менее 2 мА). Никаких признаков необратимых травм или серьезных побочных эффектов не было выявлено[323].

tDCS дает так мало электрического тока со столь небольшим напряжением (это намного меньше, чем дает батарейка на 9 вольт[324]), что его даже нельзя сравнивать, скажем, с электроконвульсивной шоковой терапией. Более того, этого электрического тока настолько мало, что вопрос скорее не в его опасности или безопасности, а в том, делает ли он что-либо вообще. От 0,5 до 2 мА тока распределяются по большому губчатому электроду, а затем приглушаются волосами, кожей, костями черепа и тканями: вероятно, этого количества тока недостаточно даже для того, чтобы напрямую заставить вспыхнуть нейроны на поверхности вашего мозга. Теоретически ток заставляет их срабатывать только в том случае, если они уже на пороге активации. Это скорее электрическое приглашение вашему мозгу, чем данная ему команда. Преимущество одновременного наличия анода и катода в том, что потенциально можно направить действие как в одну сторону, так и в противоположную ей. При этом следует отметить, что некоторые пользователи получали световые ожоги на коже, жаловались на усталость и головные боли.

– Эй, дамы, – окликнул Билал. – А это нормально, что я вижу белый свет?

Мы с Чан Хэй замерли. Потом почти одинаково напряженным тоном воскликнули:

– Что?!

Торопливо высвободив подопытного, мы потребовали подробностей. Билал заверил, что больно ему не было. Белая световая вспышка исчезла, как только мы сняли электроды.

– Нет, вся жизнь перед глазами не промелькнула! – заверил он нас. Мы расхохотались, и в нашем смехе слышался отголосок паники.

Сан Хэй пришла в себя первой:

– Ладно, видимо, мы просто закрепили электрод слишком близко к твоему глазу. Наверное, это был фосфен.

Фосфены – это вспышки света, которые видит человек, подвергающийся электрической стимуляции. Они возникают при разных типах нейромодуляции, включая tDCS. Какое-то время считалось, что фосфены наблюдаются только тогда, когда электроды размещены близ конкретных областей мозга, например затылочной доли, которая обрабатывает визуальную информацию, но в 2012 году исследователи из Университета Рутгерса выяснили, что это явление случается чаще, когда электроды размещены близко к глазу. Очевидно, tDCS непреднамеренно стимулирует сетчатку глаза, когда ток проходит слишком близко[325].

Еще пару раз повторив на Билале этот эксперимент (нет, он не отказался даже после эпизода со светом), мы получили… умеренно позитивные результаты! Скорость печати после стимуляции стала выше, а время реагирования уменьшилось.

tDCS – область сравнительно новая, но мы уже кое-что знаем о том, что она делает с мозгом. Похоже, усиление способностей происходит эффективнее при параллельном использовании tDCS и выполнении целевой задачи, продуктивность в которой предполагается улучшить. Поэтому любые эксперименты, не включающие одновременную стимуляцию и тренинг, вероятно, окажутся провальными, чем и могут объясняться неудачные примеры, встречающиеся в научной литературе.

Этот же принцип вероятно, распространяется и на опыты с животными. Например, когда исследователи просто проводили электрическую стимуляцию коры головного мозга мыши, используя количество тока, пропорциональное тому, которое применяется к людям, эффект был очень мал. В состоянии мозга были заметны изменения, только когда одновременно начинали стимулировать другой отдел[326].

Группа исследователей из Альбукерке (Нью-Мексико) изучала биологические изменения, происходившие у участников экспериментов во время и после tDCS-сеансов. Они искали как мгновенные изменения в церебральных волнах, так и те типы долговременных эффектов, которые могут проявляться в белом веществе головного мозга[327]. Что касается мгновенных изменений, tDCS повышала вероятность срабатывания нейронов. Например, когда tDCS применялась при независимом стимулировании одного из нервов предплечья, мозговые волны, связанные с активацией нерва, были в шесть раз более интенсивными, чем до воздействия. К тому же этот эффект не пропадал сразу. В течение часа после окончания сеанса независимое стимулирование нерва предплечья давало в два с половиной раза бо́льшую интенсивность мозговых волн. Но самое серьезное потрясение ожидало исследователей пять дней спустя. Томография мозга обнаружила значительные изменения в белом веществе, которые концентрировались в том районе, где применялась tDCS. То, что столь небольшое количество тока вызвало структурные метаморфозы в мозге, оказалось неожиданностью. Похоже, у мышей tDCS влияет на концентрацию глий и кальция в мозге. Вероятно, это объясняет некоторые изменения белого вещества, наблюдавшиеся у людей в этом исследовании[328].

В 2007 году известный невролог Оливер Сакс написал для The New Yorker статью о загадочной истории своего пациента, которая началась за 13 лет до этого[352]. Тони Чикориа, хирург-ортопед из провинциального городка, звонил знакомому из будки таксофона. Небо было ясным, только на горизонте виднелось несколько грозовых туч. Внезапно сверкнула молния, и разряд ударил в находившегося в будке Чикориа. Он выжил и, что самое удивительное, внешне никак не пострадал, однако через пару месяцев все же проявились кое-какие изменения. Хотя прежде врач не был меломаном, его внезапно очаровала фортепианная музыка. Он жаждал ее слушать. Он хотел ее исполнять. Вскоре он начал подниматься в четыре часа утра, чтобы успеть помузицировать перед работой. По окончании рабочего дня он торопливо бежал домой, к своему фортепиано. Прошло не так много времени, и Чикориа сам начал сочинять музыку. В дальнейшем его стали приглашать играть концерты.

Случай Чикориа – не единственный в своем роде. Есть более десятка подтвержденных случаев «приобретенного савантизма» – этот термин используют, говоря о внезапном получении навыков во взрослом возрасте, которое часто спровоцировано травмой головы.

Некоторые исследователи интересовались вопросом о том, возможно ли, чтобы травмы головы и удар молнии достигали одного и того же результата: прекращали или приглушали активность в отделах мозга, ответственных за классификацию и суждение, и подавляли работу в других областях. Вероятно, эти другие области, если дать им полную свободу, могли бы привести к более творческому самовыражению.

Помните статью 2003 года в The New York Times, благодаря которой во мне изначально вспыхнул интерес к стимуляции мозга? В 2011 году австралийский исследователь Аллан Снайдер провел эксперимент в сотрудничестве с Ричардом Чи из Университета Северной Каролины в Шарлотте. Он предложил участникам ряд задач, для решения которых следовало использовать конкретный набор правил. Сразу после этого перед ними ставили новые задачи, внешне похожие, но требовавшие полностью игнорировать установленные ранее правила[353]. Большинство участников из первой группы, конечно же, не осознавали этого. Поэтому часть из них в основном пыталась снова использовать старые методы, что было безуспешно (в результате только 20 % участников сумели справиться с задачами). Однако бо́льшая часть испытуемых из другой группы сумела адаптировать свое мышление под новые условия. Они превзошли первую группу почти в три раза! Если вы подумали, что участники, которые успешно переключились на новый подход, подвергались воздействию настоящей tDCS, то не ошиблись.

На минутку вернемся к музыкальному творчеству. Американские исследователи заинтересовались вопросом, будет ли tDCS одинаково влиять на начинающих и профессиональных музыкантов[354]. Что интересно, tDCS помогла новичкам в джазовой импровизации, но навредила мастерам. Члены комиссии сочли новичков-импровизаторов, которые подвергались настоящей tDCS, более сильными музыкантами, чем неопытных людей из группы tDCS-плацебо. Правда, они все же решили, что эта музыка уступала профессиональной, но мастера импровизации, которые получали tDCS, выступили несколько хуже, чем вошедшие в группу плацебо. Этот эксперимент повторяли несколько раз и обнаружили, что эффект сохранялся при множестве разных условий.

Исследователи выдвинули гипотезу, что это произошло потому, что новички, выполняя задачу по импровизации, опирались на контролируемые интеллектуальные процессы, в то время как эксперты обычно отключают осознанное мышление и полагаются на более автоматические умственные возможности. Представьте себе, что было бы, если бы вы думали, спускаясь по лестнице, какой ногой должны шагнуть – правой или левой. Так ведь и упасть недолго! Исследователи стимулировали фронтальную кору, область головного мозга, которая руководит контролируемыми интеллектуальными процессами. Тем самым поддерживался тот тип церебральной активности, который нужен новичкам, но совсем не актуален для экспертов.

Сейчас мы будем рассматривать один из самых широко известных, но при этом очень рискованных типов интервенций из всех, предлагаемых в этой книге. Они, в отличие от большинства других, являются инвазивными, действительно вторгаются в ваше тело, чтобы выполнить свою работу. В обиходе эти средства называют таблетками для мозга; в среде исследователей и биохакеров – ноотропами. Говорят, этот термин придумал румынский психолог и химик Корнелиу Джурджа[361]. В семейство ноотропов (нейрометаболических стимуляторов) входят рецептурные и безрецептурные препараты (то есть добавки, минералы и витамины), способные усиливать когнитивные функции. Мы сосредоточимся в основном на втором варианте.

В этой главе мы поговорим о средствах, которые я рекомендую, и о тех, которые употреблять не советую. Вторые я упоминаю здесь, поскольку некоторые из них дают представление о том, что мы, возможно, сможем попробовать в будущем, но только если в их модификацию для широкого потребления будет вложено значительное количество исследований и разработок. Я также думаю, что вам сто́ит знать, какие границы нельзя переступать и почему. Продвигаясь вперед в своем нейрохакинговом путешествии, вы неизбежно столкнетесь с людьми, которые будут превозносить применение (незаконное и часто опасное) рецептурных средств. Понимание причин, по которым эти препараты не следует употреблять, поможет вам держать под контролем собственное любопытство и убережет вас от ряда чудовищных побочных эффектов. Прежде чем мы перейдем к рекомендуемым средствам, хочу вас немного напугать. В хорошем смысле!

Регулирование и тестирование безрецептурных препаратов, витаминов и добавок осуществляется по далеко не таким строгим правилам, какие действуют для фармацевтических (рецептурных) средств, особенно в США. Это означает, что заявленное на этикетке может не соответствовать тому, что вы получите в упаковке. Кроме того, содержимое таких препаратов может быть заражено посторонними веществами – иногда даже ядовитыми, такими как мышьяк. Считаете меня безумной сторонницей теории заговора? Я тоже относилась к таким высказываниям скептически, пока не начала пристально изучать поливитамины. То, что я обнаружила, привело меня в ужас. В производстве поливитаминов и добавок часто используется то же оборудование, что и в тяжелой промышленности, так что вместе с ними вы можете получить мышьяк, серебро и другие сложные химические соединения.

На всю индустрию добавок и витаминов – не только производителей ноотропов – в последнее время сыплется град претензий по поводу сомнительной надежности и чистоты ее продуктов. Раньше я думала, что, когда имеешь дело с «улучшающей мозг» витаминной или минеральной добавкой, наихудшим исходом будет то, что она ничем тебе не поможет. По моим предположениям, многие вещества не будут использованы мозгом в силу своей неспособности преодолеть гематоэнцефалический барьер[362]. В худшем случае, если принять слишком большую дозу, то она просто выйдет из организма вместе с мочой, верно? Самое страшное, что в большинстве случаев мои допущения были ошибочными: в то время как очень немногие вещества-компаунды[363] способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, некоторые из них задерживаются в организме и накапливаются.

Еще один странный и тревожный момент: независимые наблюдательные организации, такие как Labdoor.org и Consumer Labs, протестировали поступающие в продажу витамины и добавки в собственных лабораториях и обнаружили еще одну проблему: многие препараты не содержат заявленного на этикетках количества активных ингредиентов – их может быть существенно больше или меньше. Это, как вы понимаете, может сделать расчет дозировки весьма сложным.

Поскольку индустрия добавок в основном не регламентирована, некоторые компании выступают с научно необоснованными заявлениями, будто их продукция может лечить серьезные заболевания, например болезнь Альцгеймера. В 2019 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Федеральная торговая комиссия США (FTC) предупредили многочисленных производителей, что они должны прекратить выступать с ложными утверждениями, а потребителей – что им следует проявлять крайнюю осторожность, выбирая пищевые добавки[364]. Когда я читаю об очередном ноотропном продукте с якобы «научно доказанной эффективностью», меня больше всего бесит такая уловка: компания упоминает целый список научных исследований, но проводились они почти исключительно на животных типа мышей и крыс. Почему это важно? Хотя биомедицинские исследования, как правило, начинаются с тестов на животных, они должны доказать эффективность на людях, чтобы быть действительно убедительными. Часто вмешательство хорошо действует на мозг мыши, но полностью проваливается, когда его переносят на человека[365]. Значительный уровень неудач отчасти объясняет, почему крупные фармацевтические компании сторонятся «таблеток для мозга».

Еще одно подтверждение тому, что производители добавок неразборчивы в средствах достижения целей, – это утверждение, будто существуют научные исследования, подтверждающие полезность их ноотропных препаратов. Часто в этих изысканиях изучалась только какая-то одна конкретная составляющая компаунда, а не всего продукта в целом. Мы знаем, что количество использованных химических веществ и взаимодействия между ними имеют огромное значение. Представьте себе, что читаете научную статью, в которой утверждается, будто поедание вишневого пирога поможет вам продлить жизнь. Вероятно, вы будете удивлены, поскольку пироги традиционно занимают не особенно высокие позиции в списках самых полезных продуктов. Вы спрашиваете, как исследователи пришли к такому выводу. Они отвечают: однажды был проведен эксперимент, в котором выяснилось, что крысы, употребляющие в пищу вишню, живут дольше, чем животные, которые эту ягоду не едят. А какова степень полезности остальных ингредиентов пирога?!

Есть еще одна причина, по которой продукция на основе лекарственных трав, добавок и витаминов может быть низкого качества или не подкрепляться никакими научными исследованиями. Я говорю о недостатке денег. Фармацевтические компании могут себе позволить проводить дорогостоящие клинические испытания, потому что патенты защищают их продукты от копирования другими фирмами в течение как минимум нескольких лет после выхода товара на рынок. Продукция на основе трав, добавок и витаминов обычно не защищена патентами. Бизнес не может себе позволить вкладывать деньги в испытания, если другие компании, не тратясь на тестирования, могут просто взять и скопировать их.

Механизмы контроля качества рецептурных средств, как правило, мощнее, чем для безрецептурных препаратов, по крайней мере в США. При этом следует учитывать, что не существует рецептурных средств, созданных специально для того, чтобы делать умнее здоровых людей. Фармацевтическая система устроена не так: лекарства предназначены для людей с диагностированными заболеваниями. Поэтому любой рецептурный препарат, который вы принимаете, может прекрасно справляться с болезнью, которую ему полагается лечить, но если этого недуга у вас нет, будьте осторожны: он может вам навредить.

«Таблетки для учебы» весьма популярны в некоторых кругах. Это средства, используемые без оглядки на инструкцию людьми, не имеющими целевых заболеваний (например, когда люди без СДВГ принимают специальный препарат, чтобы не спать в преддверии экзаменационной сессии). Однако у этого метода есть очень существенные недостатки. Начнем с того, что это противозаконно. Например, Министерство юстиции США считает воровство лекарств из семейной аптечки таким же преступлением, как и покупку нелегальных наркотиков. А еще есть очень веские причины не принимать такие средства. Лекарства из вторых рук могут оказаться просроченными, из-за чего их действие становится совершенно непредсказуемым. Или, в зависимости от источника получения, они могут быть заражены примесями каких-то посторонних веществ. Вдобавок побочные эффекты у человека, не болеющего тем, от чего должно лечить лекарство, могут быть крайне сильными. Я читала посты людей, которые просили других о помощи при проявлении самых разных побочных эффектов – от галлюцинаций и сильного расстройства желудка до неконтролируемой дрожи и безумных перепадов настроения, а также острых когнитивных дефицитов, возникающих после окончания действия принятого средства. Один коллега обратился ко мне на конференции и рассказал, что чувствует себя «отупевшим» с тех самых пор, как начал экспериментировать с употреблением лекарств-стимуляторов. Я поверила ему сразу: у него был пустой взгляд, монотонный и невыразительный голос.

Несмотря на убежденность некоторых людей в том, что стимуляторы могут улучшить интеллектуальную продуктивность любого человека, исследования подтверждают, что эта идея если и не совсем ошибочна, то по крайней мере не дает полной картины. В то время как люди без СДВГ тоже получают некоторые преимущества от применения амфетамина, эти плюсы намного меньше, чем у людей с СДВГ; в основном они повышают энергичность и (или) мотивацию к деятельности[366]. Вероятно, происходит следующее: когда люди без СДВГ принимают стимуляторы, они немного лучше справляются с определенными когнитивными тестами, но препараты в первую очередь вызывают у них ощущение большей быстроты мысли и способности сосредоточиваться. Такое впечатление, что вся разница заключается в восприятии ими своих способностей, а не в изменении самих этих способностей[367].

Совершенно другое дело – люди, у которых действительно есть СДВГ. Мозг таких пациентов часто страдает от недостатка норэпинефрина, важного нейротрансмиттера, и стимуляторы могут возместить этот дефицит[368]. Одна моя подруга с СДВГ проходила тест на IQ, когда принимала свои лекарства, и повторно – когда не принимала; в первом случае ее результат был более чем на 20 баллов выше. Это не удивило специалиста, проводившего тест, который заметил, что, когда девушка проходила тест без лекарств, она то и дело отвлекалась; это привело к тому, что на некоторые вопросы она не успела дать ответ до того, как вышло время. Однако, принимая препараты, ей удалось сохранять сосредоточенность в течение всего прохождения теста и ответить на все вопросы. Аналогичным образом, когда исследователи тестировали IQ детей с СДВГ до начала лечения стимуляторами, а затем повторно проводили эту процедуру год спустя, выяснилось, что их IQ существенно вырос[369].

Но такая картина наблюдается только у людей с настоящим СДВГ. Мало того, что лекарства от этого расстройства не помогают тем, у кого его нет, так еще и применение рецептурных средств не по медицинским показаниям способно нанести реальный вред здоровым людям. Подведем итог: я не рекомендую это делать. Будучи нейрохакером, вы вкладываете свое время и усилия в попытки сделать свой мозг умнее, лучше и быстрее. Остерегайтесь подвергать ненужному риску этот драгоценный орган, который доверчиво и терпеливо трудится круглыми сутками.

А теперь, покончив с социальной рекламой, давайте браться за дело!

Продукты на основе следующих лекарственных растений известны как поднимающие настроение, облегчающие эмоциональное регулирование, снижающие стресс и уменьшающие тревожность. Видя термин «субъективное благополучие», знайте, что это просто исследовательское определение для состояния, которое большинство из нас выразило бы так: «Мне хорошо, я доволен, счастлив и жизнерадостен».

Кофе, чай, шоколад, лимонад или энергетик – все эти продукты содержат ноотроп, который одним из первых стал известен человечеству: кофеин. Кофеин тысячи лет использовался в разных культурах по всей планете[390]. Хотя у самого кофеина как ноотропа есть свои «за» и «против», в комбинации с L-тианином (аминокислотой, которая присутствует в чае) часть его недостатков нивелируется.

Большинство людей потребляют кофеин ради его способности заряжать энергией, полагая, что этим его эффект и ограничивается. У меня есть любимая кофейная кружка, на которой написано: «Кофе: делай глупости быстрее и с большей энергией!» Конечно, он действительно повышает бодрость и скорость реакции, но эти способности не равны интеллекту. Как может засвидетельствовать любой студент, не спавший ночь перед экзаменом (и как подтвердили в лабораториях нейробиологи), кофеин успешно не даст вам уснуть, когда глаза сами собой закрываются от недосыпа[391].

И все же есть доля истины в критическом замечании о том, что кофеин помогает «делать глупости быстрее и энергичнее». В десятках экспериментов с кофеином на уровне от 50 мг (примерно полчашки кофе) до 450 мг (примерно 4 чашки) исследователи делали вывод, что участники демонстрируют увеличение числа правильных решений, когда берутся за простые задачи, и улучшение времени реакции – особенно в задачах, требующих пристального внимания и бдительности. Однако при этом кофеин часто вредит продуктивности в более сложных задачах, например в тех, которые задействуют память[392]. Что интересно, была одна группа, которая получила настоящий толчок для когнитивных способностей: речь идет об экстравертах. В исследовании 2010 года, проведенном Голдсмитским колледжем Лондонского университета, принимавшие кофеин экстраверты (но не интроверты) показали значительное улучшение рабочей памяти[393].

Наш друг L-теанин берется за дело как мудрый сторонник, способный обуздать маниакальную энергию кофеина, превратив ее в более ровное и управляемое течение. Вы когда-нибудь замечали, что чашка зеленого чая заряжает энергией, но не делает вас возбудимым и дерганым, как кофе? Это L-теанин в действии.

Потребители сочетания кофеина и L-теанина, как и сторонники чистого кофеина, сообщают о меньшей склонности к головным болям и утомляемости, повышенной внимательности, улучшении времени реакции и даже увеличении скорости в решении задач по узнаванию слов[394].

Вдобавок, судя по проведенным до сегодняшнего дня исследованиям, сочетание L-теанина с кофеином усиливает способность людей контролировать внимание, уменьшает отвлекаемость и улучшает фокус в целом[395].

Побочные эффекты кофеина включают нервную возбудимость, тревожность, «кофеиновый краш» (внезапный сильный прилив энергии, а затем такой же резкий спад, когда организм его метаболизирует), головные боли, тошноту, повышение кровяного давления, беспокойство, лихорадочный румянец, бессонницу, сердечную аритмию, подергивание мышц, желудочно-кишечные проблемы и бурный поток мыслей и речи[396]. Все это можно смягчить добавлением L-теанина.

Рекомендации: если хотите добиться улучшения когнитивных функций, учтите, что исследования, в которых были предприняты попытки изучать воздействие чая, обнаруживали очень малые преимущества, если только дозы кофеина и L-теанина не были выше, чем можно получить с обычной чашкой чая. В этом случае лучше сочетать кофе с добавкой на основе L-теанина.

Если злоупотреблять кофеином, многие положительные когнитивные эффекты исчезают. Чтобы избежать привыкания, можно принимать кофеин циклично. Если вы являетесь злостным кофеманом (то есть пьете больше 4 чашек в день), то вам, чтобы вернуть себе когнитивные преимущества безобидного применения кофеина, стоит отказаться от кофе на срок до месяца[397]. Хотя положительные эффекты сглаживаются при постоянном употреблении кофеина, его способность придавать бодрость сохраняется. Или, вероятно, дело в смягчении симптомов отмены. В конце концов, может быть, вы хорошо себя чувствуете после ежедневной чашки кофе не потому, что кофе помогает вам в этом, а потому что вы больше не ощущаете негативных эффектов отмены этого вещества[398].

Если вы новичок в употреблении кофеина, вероятно, вам лучше начать с дозы 100 мг. Это примерно столько, сколько содержится в чашке кофе. 100–200 мг L-теанина в сочетании со 100–200 мг кофеина – хорошая дозировка (некоторые уверяют, что соотношение должно быть больше в сторону L-теанина, другие склоняются в пользу кофеина). Похоже, эффекты исчезали в исследованиях, где использовались меньшие дозы, чем 100 мг L-теанина[399]. Не перебарщивайте с кофеином, потому что известны случаи летального исхода[400]. Максимальная суточная доза кофеина составляет около 400 мг[401]. Если вы беременны, не употребляйте более 200 мг. Вашу чувствительность к кофеину отчасти определяет генетика: ее регулируют, в числе прочих, гены CYP1A2 и AHR, так что можете заглянуть на 23andme или другие генетические сайты, чтобы проверить информацию о релевантных составляющих вашей ДНК[402].

Бакопа Монье требует терпения – ее нужно принимать около 12 недель, прежде чем начнет ощущаться положительное воздействие на память. Но из всех ноотропов она способна дать вам наибольшее когнитивное усиление. Это растение, известное также как брахми, трава благодати, водяной иссоп и индийский щитолистник, живет во влажных тропических регионах и, вероятно, использовалось как лекарственное средство тысячи лет.

Когда начинаешь принимать это средство, его первым заметным эффектом становится снижение тревожности. Воздействие на память проявляется только на 8–12-й неделе приема[403] (однако некоторые сообщают о наступлении эффекта на 3–4-й неделе). Бакопа Монье успешно конкурирует с другими растительным препаратами и даже рецептурными средствами. В обзоре 2013 года, анализировавшем двойные слепые контролируемые исследования плацебо, в которых сравнивалось действие бакопы Монье, модафинила[404] и женьшеня, бакопа показала себя лучше всех. Хотя она не помогала участникам лучше и быстрее запоминать информацию, которую они учили до начала приема препарата, зато новые сведения люди помнили дольше – то есть меньше забывали. Результат был внушительным. Члены группы, принимавшей бакопу, помнили выученное почти на 55 % лучше, чем остальные испытуемые[405].

Еще в одном обзоре 2013 года, где проанализированы девять исследований, в ходе которых в общей сложности 518 человек проходили два когнитивных теста, участники показали последовательно сильные результаты по многозадачности и визуальному вниманию (тест прокладывания пути) и по реакции (время реакции выбора)[406]. Хотя общее число исследований свойств бакопы Монье все еще невелико, качество и убедительность доказательств растут.

Имеются противопоказания и побочные эффекты: некоторые биохакеры сообщают о тошноте, газообразовании и диарее[407]. Эти симптомы можно смягчить, если принимать бакопу с маслом или жиром. Традиционно ее назначают вместе с топленым маслом гхи.

Рекомендации: принимайте по утрам 300 мг препарата с содержанием 50 % бакозидов или 750 мг с содержанием 20 % бакозидов. Бакопа обладает расслабляющим действием, а некоторые даже говорят, что она снижает мотивацию или вызывает апатию после приема, поэтому, возможно, придется сочетать ее с кофеином или просто принимать по вечерам. В числе побочных эффектов могут быть тошнота, судорожные явления, газообразование и диарея. Кроме того, чтобы средство как следует усвоилось и не стало причиной слишком сильного дискомфорта в животе, употребляйте его во время еды. В идеале одновременно с приемом нужно съесть что-то жирное. Поскольку требуется много времени, чтобы заметить перемены в функциях памяти и обучения (о чем свидетельствуют исследования), нужно использовать протокол, согласно которому вы будете сравнивать базовые результаты тестов на обучение и память до приема бакопы и после курса из 8–12 недель.

Число исследований ноотропов, усиливающих креативность, очень мало. Они есть, но я не возьму на себя смелость порекомендовать какое-либо из них. Если вы уже достигли возраста, когда можно законно употреблять спиртное, то могу сказать, что алкоголь в небольших количествах стимулирует креативность. Проводилось исследование, в котором испытуемым выдавали небольшую дозу спиртного[408], а затем просили пройти тесты на креативность; участники в состоянии легкого опьянения выполняли его несколько лучше, чем контрольная группа, при условии, что выпили не слишком много[409]. Поскольку алкоголь помогает уменьшать тревожность и стеснительность, вероятно, он отстраняет от работы внутреннего цензора, сдерживающего творческое мышление.

Также вполне возможно, что ноотропы, применяемые для эмоционального регулирования (кава, родиола розовая и ашваганда), способны взбодрить вашу креативность, благодаря чему вы сможете лучше управлять своим настроением. Но все же я не видела ни одного исследования, изучающего воздействие любого из этих веществ на креативность. Может быть, вы проведете его первым!

Есть другие напитки, которые я люблю за их способность усиливать сосредоточенность, поднимать настроение и уровень энергии. Их можно приобрести легально. Я не испытывала от них никаких негативных побочных эффектов, но за ними тоже не стоят сколько-нибудь значительные научные подтверждения. Учитывая отсутствие этих самых доказательств, я не стану решительно их рекомендовать. С другой стороны, было бы лицемерием не упомянуть те, которыми я часто пользуюсь сама.

Первое – гуаюса. Этот амазонский чай содержит почти столько же кофеина, сколько кофе, но дает гораздо меньшую рефлекторную возбудимость и имеет намного больше антиоксидантов, чем почти любой другой чай. Он обладает свойством поднимать настроение, одновременно создавая творческий настрой, – идеальное сочетание для литературного труда[410]. Сырье собирают в тропических лесах, преимущественно в Эквадоре, и употребление гуаюсы может привести к тому, что большие площади тропиков будут сохраняться и даже пополняться, что просто замечательно для окружающей среды.

Мне также нравится, как действуют на сосредоточенность следующие продукты: йерба мате, ежовик гребенчатый и чага[411]. Первый я обычно пью как чай, последние два добавляю в кофе. Некоторые из них были протестированы на животных, а также частично была изучена их биохимия. Однако нам еще многое предстоит сделать, чтобы понять, как они в целом воздействуют на интеллектуальную продуктивность людей.

Это ноотропы, которые стоит упомянуть, но, вероятно, не стоит пробовать.

Было бы нечестно с моей стороны не упомянуть в главе, посвященной ноотропам, о психоделиках. Психоделики в микродозах (например, ЛСД[419], галлюциногенные грибы) могут быть полезны для креативности (и, возможно, также для бодрости и внимания в целом), но посвященных им исследований не так много, и пока они в основном носят описательный характер[420]. Есть очень многообещающее исследование больницы Джонса Хопкинса и других медицинских учреждений о применении таких средств при лечении ПТСР, тревожности и депрессии. Осенью 2020 года Орегон стал первым штатом США, легализовавшим с начала 2021 года псилоцибин, активный ингредиент галлюциногенных грибов, для психиатрического лечения в условиях стационара[421]. Однако, если говорить о применении в сфере когнитивных улучшений, еще многое предстоит сделать, прежде чем исследования микродозировок психоделиков достигнут того уровня, на который вышло изучение других вмешательств, упомянутых в этой книге. Но тот факт, что то или иное средство еще не подверглось научному исследованию, не означает, что оно не работает. Однако применение вмешательств, не прошедших строгую проверку, сопряжено с определенным риском, особенно если в той стране, где вы их применяете, эти средства не являются легальными[422]. Зачем рисковать здоровьем мозга и тратить на них свое нейрохакерское время, когда есть совершенно законные, научно одобренные вмешательства, которые можно попробовать в первую очередь?

Прежде чем вы пуститесь в собственные нейрохакерские приключения, не могу удержаться от искушения подбросить вам еще пару тем для размышления. Неужели вам не любопытно, какого рода технологии, связанные с мозгом, ждут нас в недалеком будущем?

Первую часть этой главы мы посвятим изучению технологий, которые могут казаться научной фантастикой. Однако они быстро становятся (или уже стали) научным фактом.

Мы поговорим о трех категориях технологий будущего: генетической селекции и модификации, гибридных людях (это отчасти человек, отчасти машина) и достижениях в когнитивистике. Мы также рассмотрим пару более общих социальных вопросов, которые вам, возможно, стоит учитывать, определяя свою собственную нейрохакерскую этику. То, что вы можете что-то попробовать, не значит, что вы должны это делать. Нейротехнологии могут углубить существующий в нашем обществе раскол между имущими и неимущими. Что, если имущие первыми получат доступ к инновациям, которые позволят не только иметь больше, но и становиться чем-то бо́льшим – к примеру, быть более умными, счастливыми или долгоживущими? А после этого мы обсудим достижение в области нейробиологических технологий, которое вызывает у меня самое радостное предвкушение.

Брайан Джонсон, основатель нейротехнологической компании Kernel, опубликовал в 2018 году пост, отчасти отразивший мои собственные страхи и надежды, касающиеся алчности, мудрости и технологических инноваций[468]. В нем описаны два экономических цикла. Первый – это цикл, в котором, как опасается Джонсон, мы находимся в настоящее время: он описывает модель заработка компаний, которые кормятся на нашем внимании. К таковым можно отнести, например, соцсети. В конечном счете эти компании майнят[469] нашу интеллектуальную продуктивность ради собственной выгоды. Хотя наметившееся в последнее время сопротивление с целью добиться большей защищенности и контроля персональных данных (например, защитные меры, которые ввел Евросоюз в 2016 году) в какой-то мере снизило остроту проблемы, базовая бизнес-модель соцсетей и многих интернет-компаний остается прежней. Они собирают новые сведения о том, что привлекает наш интерес, и мы теряем контроль над своим собственным вниманием и данными. Таким образом, они наживаются, в то время как мы тратим меньше времени на деятельность, которая позволяет нам развиваться, учиться и двигаться вперед. Вот как Джонсон иллюстрирует этот цикл:

Рис. 15. Экономический цикл человеческой незначительности[470]

Джонсон рисует в воображении другой тип экономического цикла, который предлагает альтернативный путь – радикальное совершенствование человека. В этом цикле действует совершенно иной стимул к получению прибыли компаниями. Вместо того чтобы наши цифровые «я» жили на серверах компаний, а наше онлайн-поведение принадлежало безликим корпорациям, мы сами должны быть владельцами своих виртуальных «я» и поступков. Мы решаем, как тратить наше время и внимание.

Мы могли бы уделять больше времени нейрохакингу, и это улучшило бы качество нашего внимания и выбора, потому что наши «я» после апгрейда сами расставляли бы приоритеты.

Второй и намного более оптимистичный цикл Джонсона:

Рис. 16. Экономическая система радикального усовершенствования человека[471]

Как это может выглядеть на практике? Я могу представить себе интеллектуальную экономику на основе фриланса, в которой каждый из нас имеет возможность продавать данные на открытом рынке того или иного рода. Уже существуют маркетплейсы для инженеров, дизайнеров, музыкантов и писателей, где они могут с небывалой легкостью торговать своими временем, опытом или продуктами. Некоторые крупные организации могли бы перенять какие-то аспекты этой модели. Например, отдельные образовательные учреждения уже взяли на вооружение политику щедрости, которая дает возможность их сотрудникам и студентам монетизировать интеллектуальную собственность, созданную во время учебы или работы в университете. Однако чтобы такого рода вещи росли в масштабе, они должны делаться не только по доброте душевной: для хорошей работы этой системы нужны сильные экономические стимулы. И ее главным двигателем будут когнитивные данные. Я надеюсь, что ваши нейрохакинговые эксперименты помогут вам собрать когнитивные данные, которые будут питать эту экономическую систему радикального усовершенствования человека.

Если бы когнитивистика и нейробиология могли привлекать больше денег – скажем, встроившись в новый экономический цикл, движимый нейрохакингом и нейротехнологиями, – подозреваю, многие из их научных проблем вскоре получили бы решение. Какие это проблемы?

В последние пару лет некоторые из самых надежных открытий в сфере психологии стали объектами критики, потому что их невозможно воспроизвести. Это явление называют кризисом воспроизводимости[472]. Причин у него немало, но одна из них может заключаться в том, что в целом нейробиологические и психологические эксперименты опираются на выборки небольших размеров – как правило, не более 20–50 добровольцев в каждом исследовании[473]. Размер выборки в большинстве случаев оказывается скромным отчасти потому, что ученые не могут добыть достаточное количество средств для финансирования более масштабных исследований. Даже если бы эта проблема была решена, подозреваю, данная сфера столкнулась бы с другим препятствием в мире, продолжающем процесс глобализации: в настоящее время 75 % работ по нейробиологии и психологии публикуются в США или Европе[474]. Весьма вероятно, что многие из открытий, сделанных на Западе, не будут обобщаться для популяций других стран и континентов. Тара Тиагараджан, нейробиолог и уроженка Индии, ездила по глухим деревням Индии и Африки, изучая мозговую активность живущих там людей[475]. Исследовательская группа Тиагараджан обнаружила, что церебральная динамика этих деревенских жителей сильно разнится с показателями участников североамериканских и европейских исследований (как правило, студентов университетов); их нервная активность отличалась в тысячи раз. Исследования надо проводить не просто на больших группах, но и на более разнообразных.

В силу существования нейроразнообразия и важности индивидуальных различий мы знаем, что когнитивные данные других людей не будут идеальным прогностическим инструментом для наших собственных сведений. Чтобы улучшить свою когнитивную продуктивность, вам понадобится проводить свои личные эксперименты. Так что давайте введем вас в вашу домашнюю лабораторию – вперед, к пятой части этой книги, где вы найдете 15-минутные самоэксперименты!

Поздравляю! Вы добрались до главы, посвященной экспериментам на себе. Здесь вы выберете для себя конкретный эксперимент и узнаете, как именно будете его проводить. К этому моменту вы уже определили свою цель – интеллектуальную способность, требующую, на ваш взгляд, апгрейда, – и составили представление об интервенциях, которые можно попробовать применить. Теперь пора выбрать метод рандомизации и общее расписание вашего первого эксперимента. А после этого мы погрузимся в мир самоэкспериментов!

После того как вы выберете протокол самоэксперимента, вам нужно не дать себе испортить его картину искажениями. Вот несколько способов.

Чередовать интервенции, ставя их в расписании через день. У этого подхода есть свой недостаток – систематическое искажение: например, одно из вмешательств часто выпадает на понедельник, а этот день у вас всегда очень напряженный.

Чтобы избежать этого искажения, можно применить метод, который статистики назвали бы выборкой без замены. Применяя его, вы будете узнавать, какой тип интервенции вам полагается сегодня, только перед самым началом экспериментального сеанса. Он сохраняет интригу (что само по себе приятно) и уменьшает возможность искажения картины. Это можно делать следующим образом: возьмите мешочек и положите в него шарики двух разных цветов. Позаботьтесь о том, чтобы тех и других было одинаково, а общее число точно соответствовало количеству дней, в течение которых вы будете проводить свой эксперимент. Каждый день не глядя вытаскивайте один шарик. Один цвет закрепите за первым вмешательством, другой – за вторым. Вытащив шарик, не возвращайте его в мешочек, а откладывайте в сторону. Этот метод также гарантирует, что вы будете проводить эксперимент ровно столько дней, сколько запланировали.

В некоторых случаях имеется возможность провести слепой эксперимент. Скажем, если вы решили прибегнуть к таблеткам, пусть ваш партнер-нейрохакер положит препарат плацебо в один контейнер, настоящее средство – в другой и обозначит контейнеры условными знаками, например буквами «А» и «Б». Ваш партнер должен четко помнить, что содержится в каждом контейнере, но вам он этого говорить не должен. Ежедневно записывайте, из какой емкости («А» или «Б») вы приняли таблетку (чтобы рандомизировать этот этап, используйте описанный выше метод цветных шариков). Не смотрите на препарат, принимая его, и запивайте напитком, который маскирует вкус. По окончании эксперимента ваш партнер скажет вам, в каком контейнере что находилось.

Для большинства интервенций, о которых идет речь в этой книге, я рекомендую применение каждой по 15–30 раз. Это означает, что ваш эксперимент продлится от 30 до 60 дней. К такому расчету меня подвела идея «едва заметного различия». В медицине есть концепция минимального клинически значимого различия[476]. Так, ученые выяснили, что люди склонны замечать разницу между двумя вещами только тогда, когда она достигает определенного порога. Скажем, вы протянули вперед руки, и я положила свои ладони поверх ваших. Затем я усилила давление одной рукой, но не сказала вам, какой именно. Если разница в давлении была большой, вы, конечно же, поймете, какая ладонь нажимает сильнее. Если она была почти незаметной, догадаться вы можете только случайно. Порог, после которого вы заметили, что появилась разница, и есть «едва заметное различие».

Так же как в примере с ладонями, эффект одних нейрохакинговых интервенций будет обширным и заметным, а других – менее явным. Чтобы зафиксировать малый эффект, вам понадобится применять интервенцию дольше (и в целом увеличивать продолжительность эксперимента). Исходя из среднего результата, который люди обычно получают от интервенций, перечисленных в этой книге (он приблизительно равен разнице в половину стандартного отклонения[477] от исходных показателей), я использовала компьютерные симуляторы, подсчитывающие наименьшее количество проб, которое можно взять, сохраняя разумно высокий шанс правильно выбрать более мощное из двух вмешательств. Так я и пришла к числу где-то между 15 и 30. Справедливости ради отмечу, что это грубое обобщение: разумеется, главная идея всей этой книги состоит в том, что все мы разные, так что не следует принимать как аксиому, что это число обязательно будет правильным для вас. Кроме того, всегда лучше брать больше проб (то есть проводить эксперимент дольше), чтобы вы были уверены в том, что, какие бы результаты вы ни получили, они не случайны. И все же я сама всегда с нетерпением жду ответов – и, уверена, вы тоже не готовы терпеть целый год. Исключением из правила 15–30 повторений являются случаи, когда вы применяете интервенцию, требующую более продолжительного времени для проявления эффекта или имеющее фазу накопления (как бакопа Монье).

Вы провели эксперимент. Вы собрали данные. Похоже, что ваша интеллектуальная продуктивность возросла, но вам хотелось бы понять, насколько именно, в числовом выражении. Как провести анализ собранных данных? Для вас могут оказаться полезными два способа: статистический и графический.

Давайте начнем с графического. В пословице «Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать» есть доля истины. Часть мозга, которая занимается осмыслением чисел, достаточно мала и развилась не так давно, если сравнивать с той областью, которая занимается обработкой визуальных образов[523]. Кроме того, вашему мозгу требуется больше времени на обработку символической информации (например, текста), чем визуальной[524]. Многие люди ощущают дискомфорт, когда им нужно принять решение, опираясь на числовую информацию, но большинство из нас легко и непринужденно составляют суждения на основе картинок. Совершенно верно: я хочу, чтобы вы рисовали красивые картинки и временно забыли о статистических данных.

Итак, создайте точечную диаграмму[525], где ось x (ось абсцисс) будет обозначать дни, а ось y (ось ординат) – результаты тестов. Для этого подойдет любая программа для работы с электронными таблицами. Окрасьте точки данных из трех периодов (базового, интервенционного и периода угасания эффекта) в разные цвета – скажем, красный, зеленый и синий – или используйте для каждого этапа определенные символы. Потом взгляните на диаграммы трех фаз: кажется ли вам, что ваша продуктивность со временем выросла?

Давайте обсудим средние значения. Они легко вводят в заблуждение, поэтому я настоятельно рекомендую сначала изобразить свои данные в виде графиков. Чтобы показать вам, почему средние значения могут создавать обманчивое впечатление, и чтобы вы поняли, как можно получить больше информации, анализируя графическую схему всего эксперимента, давайте рассмотрим ряд примеров, который я со свойственной мне скромностью окрестила «Квинтетом Рикер»[526]. Они показывают графическое изображение данных, полученных в результате пробных экспериментов. Как вы думаете, какие из этих интервенций дали эффект, какие не дали, а по каким просто нельзя сделать убедительных выводов?

Рис. 17. «Квинтет Рикер» без графика E

Рис. 18. «Квинтет Рикер», график Е

Вы на верном пути, если ваши ответы на этот вопрос выглядят примерно так: А демонстрирует тенденцию к росту, следовательно, интервенция влияет положительно. В сначала растет, но затем начинает снижаться после 10-й недели, так что эффект интервенции, возможно, иссякает. С выглядит как тенденция к снижению, а это означает, что от этой интервенции становится только хуже. D не дает сделать никаких выводов, поскольку бо́льшая часть точек обозначают данные, которые были взяты в один день (первый). Несмотря на то что итоговый показатель намного выше, временной разрыв между результатами слишком велик, так что, возможно, преимущество получено не только от интервенции, но и от каких-то других факторов.

Эти графики объединяет нечто общее. Должно быть, вы уже догадались, что именно, но я все же намекну: у них совершенно одинаковые средние значения – 71,25 %.

Причина, по которой я сопоставила несколько разных на вид графиков, заключается в том, что одно и то же среднее значение подчеркивает важный момент: если бы вы просто взглянули на средние результаты, то подумали бы, что все эти эксперименты похожи между собой. Однако очевидно, что А и В – интервенции умеренно многообещающие, а по поводу остальных этого сказать нельзя. Не обманывайтесь средними значениями. Взгляните на точечную диаграмму своих данных, прежде чем начать вычислять средние значения или составлять любую другую статистику. В противном случае вы упустите важные тенденции. Часто именно они формируют реальную картину.

Теперь давайте рассмотрим только последнюю иллюстрацию, график Е. Какой вы сделали бы вывод: эта интервенция вам как-то помогла или, наоборот, навредила? Не рассматривая никакую статистику, просто видя, что большинство высших точек уравновешивается примерно такими же спадами, я предположила бы, что эта интервенция мало на что повлияла в данном эксперименте. Если вы видите после своего эксперимента похожую картину, возможно, данная интервенция не совсем вам подходит.

Теперь давайте рассмотрим статистический способ интерпретации ваших данных.

Чтобы оценить, насколько сильно изменилась ваша интеллектуальная продуктивность с течением времени, у вас есть несколько вариантов действий. Один из них – взять средний показатель (и его доверительный интервал) для всех тестов, которые вы прошли за базовый период. Затем сделать то же самое для интервенционного периода и периода угасания эффекта. Другой вариант – взять второй по высоте результат в каждом из периодов и сравнить их друг с другом.

Давайте проработаем пример. Скажем, в базовом периоде вы набрали 50 баллов в тесте на исполнительную функцию (опять же, этот результат вы получили, используя либо средний, либо второй по высоте результат). Затем, допустим, в интервенционный период вы набрали 55, а в период угасания эффекта – 53 балла. Это означало бы, что ваш результат сначала вырос на 10 %, а затем снизился на 4 % в ликвидационный период, что в целом дает прирост в 6 %. Мое основное правило таково, что общие изменения на 5 % и более, вероятно, означают, что интервенция действительно имела эффект: эти результаты не случайность[527].

Вспоминая пример воздействия на исполнительную функцию физических упражнений в сравнении с отсутствием спорта, который мы использовали в первой части книги, вы наверняка захотите знать, какая интервенция больше вам помогла. Вам нужно взять разности результатов до и после каждой интервенции и сравнить их друг с другом. Давайте назовем эту разность оценкой изменения. Опять же, решая, что делать со всеми оценками изменения, вы можете вычислить их средний показатель или просто взять второй по высоте результат – это даст вам одну оценку изменения для физической нагрузки и одну для отсутствия спорта. Скажем, если ваша оценка изменения для спорта составила пять пунктов, а для сидения – три; вы сделали бы вывод, что упражнения дали вам большее преимущество при измерении исполнительной функции, чем безделье. Чтобы узнать, насколько именно это преимущество больше, вам понадобились бы доверительные интервалы и статистические тесты. Загляните на мой веб-сайт, где представлены инструменты для того, чтобы сделать анализ ваших нейрохакинговых экспериментов более наглядным[528].

В процессе размышления вы придете к пониманию, насколько хорошо сработал ваш эксперимент. Вы увидите, какие из интервенций больше улучшили вашу целевую интеллектуальную область. Поскольку вы неоднократно проводили оценку разных сторон своих интеллектуальных функций, здоровья и образа жизни, плюс получали результаты по опросникам «Удовлетворенность жизнью» и «Сказано – сделано», у вас также есть представление о том, насколько сильно вы изменились в общем плане.

Скажем, вы обнаружили рост во многих более широких категориях и ваша целевая способность тоже улучшилась, но «бутылочное горлышко» все равно осталось. В этом случае продолжайте фокусироваться на апгрейде этой целевой способности. Если эксперимент показывает, что одна интервенция подходит для вашей цели больше, чем другая, сфокусируйтесь на более эффективном. Если эта конкретная интервенция начинает вам приедаться или вы подозреваете, что целевая способность перестала быть вашим главным «бутылочным горлышком», просто начните процесс самоэкспериментирования заново.