«У меня сегодня куча дел». Звучит знакомо? Когда-то именно с этой мысли для меня начиналось каждое утро. Едва проснувшись, я сразу думал о том, что нужно сделать, корил себя за то, чего не сделал или о чём совершенно забыл. Каждый день приносил новые заботы, и список дел непрерывно рос. А вместе с ним росли мои стресс и тревожность. Я всё чаще прокрастинировал. Мне становилось всё сложнее сосредоточиваться и доводить дела до конца. Я чувствовал себя как белка в колесе. Я задыхался под завалом срочных задач, мало спал и пил слишком много кофе.

Если ваша жизнь превратилась в непрерывную борьбу со стрессом и тревогой, то знайте: вы не одиноки. С каждым годом всё больше людей в мире страдает от тревожности, и она уже считается главным фактором, ухудшающим качество жизни[1]. Только в США более 40 миллионов человек старше восемнадцати лет живут с тем или иным тревожным расстройством. И это только те, у кого оно диагностировано. Сколько ещё человек борются с хроническим стрессом и тревожностью, не обращаясь к специалистам, – остаётся только догадываться. Стресс и тревожность – одни из основных факторов, приводящих к депрессии и физиологическим нарушениям. По статистике, у людей, живущих с повышенной тревожностью, в пять раз выше риск возникновения проблем, требующих врачебного вмешательства, и они в шесть раз чаще становятся пациентами клиник для лечения психических расстройств[2]. Именно тревожность – главное препятствие на пути к психологическому благополучию.

Однако надежда есть – и эта книга поможет вам её обрести. А ещё – поверить в свои силы, выработать стойкость и поддерживать оптимизм.

Миллионы людей находятся на грани срыва, живут в постоянном напряжении, обуреваемые тревожными мыслями и страхами. Большинство более-менее справляются с повседневными заботами и текущими кризисами, но фоновая тревожность никуда не уходит и в любой момент может завладеть нашими мыслями. Однако только треть всех страдающих от сильного стресса и тревожности обращается за профессиональной помощью[3]. Так почему же тревожность так распространена и почему так мало людей получают лечение?

Человек, страдающий от тревожности, скорее обратится к врачу общей практики[4], чем к психиатру или психотерапевту. Конечно, визит к терапевту – это лучше, чем ничего: человек не пускает всё на самотёк, а идёт за помощью к квалифицированному специалисту. С другой стороны, зачастую это только усугубляет проблему, как раз потому, что человек не обращается к специалистам в области психического здоровья. Если не устранить главную причину тревожности, то она не просто не исчезнет, но и может усилиться.

Физиологические симптомы тревожного расстройства включают учащённое сердцебиение, боль и напряжение в мышцах, дрожь в конечностях, потливость, затруднённое дыхание и бессонницу. Часто наблюдаются также усталость, снижение концентрации внимания, боли в груди и/или в челюсти, кожные высыпания, проблемы с пищеварением и даже постоянная икота и тиннитус (звон в ушах)[5]. При появлении таких симптомов человек, как правило, идёт к врачу, который знает, как убрать физиологические проявления тревожности (как правило, с помощью препаратов), но не знает, как устранить её психологические причины – просто потому, что это не его специализация. Так что большинство людей принимают препараты от тревожности, чтобы облегчить её симптомы – но не устранить причину.

Однако, если не устранить причину болезни, она часто возвращается. В случае с тревожностью и депрессией это утверждение особенно верно. Как правило, врач общей практики выписывает пациенту антидепрессанты, которые также ослабляют симптомы тревожности. И первое время лекарства помогают – а потом пациент прекращает их принимать, и симптомы возвращаются[6]. Особое беспокойство вызывает то, что почти у 70 процентов таких пациентов отсутствуют симптомы, указывающие на клиническую депрессию, и почти 40 процентов получают лечение от симптомов тревожного расстройства, хотя в их случае оснований для постановки такого диагноза недостаточно[7]. Одним словом, медикаментозное лечение не работает, и причин тому несколько.

Эту проблему давно и обстоятельно изучают. Так, доктор Ирвинг Кирш из Медицинского института при Гарвардском университете, опираясь на результаты нескольких независимых исследований, проанализировал закономерности, касающиеся эффективности антидепрессантов[8]. Он пришёл к выводу, что препараты для лечения депрессии и тревожных расстройств могут помочь в начале приёма, однако они не предотвращают повторного возникновения симптомов. То есть было научно установлено, что, если человек, почувствовав улучшение, прекращает принимать лекарство, симптомы возвращаются.

Другими словами, препараты работают, только пока вы их принимаете. Если вы пьёте таблетки для снижения тревожности, вы на самом деле не лечитесь и не устраняете её – вы просто её сдерживаете при помощи этого препарата (а такие лекарства часто имеют множество побочных эффектов)[9]. Здесь важно уточнить: я вовсе не хочу сказать, что эти средства никак не помогают, – напротив, давно известно, что препараты из класса бензодиазепинов, которые в основном назначают для лечения тревожности, снижают её уровень, но в то же время вызывают привыкание и зависимость, а также оказывают токсическое воздействие на организм[10]. Да, они на время снижают уровень тревожности, но не устраняют её причину. В этом случае можно говорить об успешном лечении симптомов при неустойчивости результатов в долгосрочной перспективе. Поэтому, когда меня спрашивают, помогают ли препараты устранить тревожность, я отвечаю: и да, и нет. Да – если мы говорим об облегчении симптомов. Нет – если речь идёт об устранении причины.

Возможно, вы вообще ни разу не обращались к специалистам в области психического здоровья с симптомами страха, неуверенности или нерешительности из-за стресса и тревожности. И вам удавалось до сих пор справляться с ними самостоятельно (например, принимая антидепрессанты или препараты для снятия тревожности), или же вы в принципе не желаете обращаться за помощью либо сомневаетесь. Может, это не ваш случай, и вы как раз готовы попробовать какой-нибудь новый способ лечения – но если вы колеблетесь, это понятно. Возможно, вы стыдитесь, что не властны над своими ощущениями, или опасаетесь, что из-за диагноза вас будут считать «ненормальным», или не верите в эффективность лекарств, или боитесь побочных эффектов, или вам страшно, что вы пристраститесь к препаратам и не сможете без них обходиться, или вы просто недостаточно знаете о том, как работает то или иное лекарство[11]. Хотя тревожность – чрезвычайно распространённое состояние, психиатрический диагноз всё ещё считается своего рода клеймом, так что, возможно, вы боитесь, что на вас станут косо смотреть или что у вас начнутся проблемы в жизни. Или вы считаете, что у вас нет денег на лекарства и терапию; или думаете, что справитесь сами; или просто не знаете, куда обратиться за помощью; или же боитесь, что вас будут насильно заставлять пить таблетки[12].

Учитывая все эти страхи и убеждения, неудивительно, что многие люди вообще не обращаются за помощью. Они думают, что их положение безнадёжно, или уверены, что никак не могут повлиять на происходящее. Им кажется, будто они в тупике, и это ощущение снижает их продуктивность и всё глубже затягивает в воронку негатива. Прежде чем искать выход из этой воронки, давайте рассмотрим ее повнимательнее.

Механизм тревожности хорошо изучен. Известно, что все начинается с негативной мысли. За ней следует уверенность, что вы не способны повлиять на своё будущее. Эта тревога за будущее вызывает у вас беспокойство или страх, которые порождают чувство безысходности, а оно, в свою очередь, – новые негативные мысли.

В мюзикле «Странная петля», отмеченном премией «Тони», это показано очень наглядно. Главный герой, Ашер, размышляет о будущем и общается с собственными негативными мыслями (их роли также исполняют актёры) – такими как: «Ты сам не знаешь, что делаешь», «У тебя ничего не получится» и «Ты кем себя воображаешь?». Чем активнее Ашер пытается вырваться из замкнутого круга тревожности, тем чаще и назойливее эти мысли его преследуют.

Поток негативных мыслей кажется неиссякаемым. Всё потому, что его источник – тревоги и страхи. Да, из-за ритма и требований современной жизни мы постоянно напряжены, нам сложно поддерживать душевную гармонию. Но сами по себе стрессовые факторы, как установили учёные, влияют на нас слабее, чем вызванные ими повторяющиеся негативные мысли. Тут уместно вспомнить слова писателя Генри Дэвида Торо: «Важно не то, на что мы смотрим, а то, что мы видим».

Ниже приводится список негативных мыслей. Прочтите его и ответьте: какие-то из них звучат знакомо?

Большинство лекарств, методик психотерапии и стратегий совладания со стрессом (так называемых копинг-стратегий) направлены на то, чтобы ослабить симптомы депрессии и тревожности. Врачи и психотерапевты стараются свести эти проявления к минимуму, но действительно ли борьба с симптомами – единственный способ избавить человека от страданий?

Теория и практика копинг-стратегий направлены на то, чтобы ослабить проявления стресса. Именно этому врачей и психотерапевтов в основном и обучают: бороться с симптомами. Фармацевтические компании также разделяют такой подход: если мы устраним симптом или ослабим его воздействие на человека, то можно считать, что пациент излечился. И действительно, если посмотреть на историю медицины и психологии, то практически вся научно-исследовательская и практическая работа направлена на то, чтобы ослабить симптомы, устранить их и помочь человеку восстановиться.

Также много делается для того, чтобы объединить лучшие достижения медицины с наиболее эффективными методами и техниками психотерапии. Принцип такой: мы добьёмся лучших результатов, если объединим усилия, направленные на ослабление симптомов. Именно это советуют большинство специалистов в области психического здоровья, и исследования подтверждают эффективность такого подхода. Поэтому, например, в одном из ведущих медицинских журналов для борьбы со стрессом и тревожностью авторы рекомендуют применять антидепрессанты в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). И большинство учёных считают именно КПТ самым эффективным средством для лечения тревожности и депрессии. Метаанализ (масштабные исследования, в которых объединяют результаты нескольких исследований на одну и ту же тему) показывает, что благодаря КПТ примерно 48 процентов взрослых выходят в ремиссию[13] (то есть симптомы у них значительно ослабевают или полностью исчезают) и до 45 процентов молодых людей в возрасте младше восемнадцати лет показывают хорошие результаты[14].

Однако КПТ, как и препараты, не предотвращает рецидивы. Исследования показывают, что многим пациентам КПТ помогает в период активного лечения, но после завершения терапии более чем у половины пациентов в течение года симптомы возвращаются, а у 80 процентов это происходит в первые полгода после прекращения терапии[15]. Не лучше обстоят дела и при объединении двух методов – КПТ и приёма антидепрессантов. Если судить по проценту рецидивов – по тому, что происходит после окончания лечения, а не по тому, насколько симптомы ослабевают во время терапии, – то даже такие комбинированные методики недостаточно эффективны. Средний показатель результативности терапевтического лечения – того, что действительно сработало, – колеблется на уровне 50 процентов, а у отсутствия рецидивов – ещё ниже[16].

Если каждый из этих методов по отдельности эффективен только в определённой степени, а комбинированное лечение оказывается ненамного действеннее, то что же делать? Уменьшить страдания пациента – безусловно, достойная цель, но лечение, направленное только на устранение симптомов, не особенно эффективно, так как после завершения терапии симптомы возвращаются. Непрерывная терапия – тоже не вариант: в случае с препаратами это чревато побочными эффектами, привыканием (когда лекарство просто перестаёт помогать); кроме того, велик риск развития зависимости. Психотерапевтические методы, если постоянно прибегать к ним для устранения симптомов, также со временем перестают работать – если они вообще когда-либо работали[17].

Порой требуется попробовать нечто новое – иной подход, иные критерии благополучия. Недостаточно только тех методов, которые помогают на время избавиться от боли (причём далеко не всем) и не гарантируют длительной ремиссии. Требуется метод, который позволил бы добиться более устойчивых изменений – метод, который даст пациенту надежду и веру и поможет восстановить жизненный тонус, как это происходит при полном излечении.

Общий вывод крупных метааналитических исследований таков: чтобы помочь людям полностью устранить причину проблемы, необходимы более эффективные методы терапии, при которых вероятность рецидива минимальна[18]. А чтобы разработать такие методы, требуется иной подход к проблеме. Итак, давайте рассмотрим тревожность с другой точки зрения.

За последние двадцать лет в психологии наметились изменения в подходе к терапии: если раньше считалось, что главная задача психотерапевта – облегчить страдания, то сейчас всё больше специалистов ищут способы увеличить число позитивных переживаний. Такой новый подход получил название позитивной психологии, а его практическое воплощение известно как позитивная психотерапия.

Как именно этот подход помогает человеку изменить свою жизнь? С одной стороны, он переживает больше положительных эмоций, а с другой – учится избавляться от отрицательных. Исследования в разных странах снова и снова подтверждают, что увеличение числа позитивных переживаний – вероятно, самый действенный способ справиться с негативом[19]. Всё больше специалистов считают увеличение числа положительных переживаний с опорой на сильные стороны самым успешным и эффективным методом борьбы со стрессом, страхами и тревожностью.

Это кардинально иной подход к достижению благополучия. Ослабить симптомы – это только полдела; необходимо ещё и добавлять в жизнь позитив с помощью конкретных техник и упражнений. Исследования показывают, что уменьшать негатив без одновременного увеличения позитива – заведомо проигрышная стратегия.

Дело в том, что у человека, испытывающего стресс или беспокойство, баланс между позитивными и негативными мыслями, как правило, нарушен. Представьте, что негативные мысли – это камешки, а позитивные – пёрышки. А теперь ответьте на такой вопрос: если на одной чаше весов у вас лежит гора камешков, то может ли другая чаша с пёрышками её не только уравновесить, но и перевесить – сдвинуть баланс в сторону позитива? Если коротко – да, может; но для этого нужно очень много пёрышек.

С помощью препаратов и традиционных психотерапевтических методик удаётся сбрасывать камешки с чаши и не давать им накапливаться. Но новых пёрышек на противоположную чашу весов при этом не добавляется. Так что даже если при таком подходе и возможно достичь баланса, малейшая песчинка, упавшая на чашу с камешками, способна опять сместить ее в сторону негатива, и человек снова окажется во власти тревоги. Рецидив происходит потому, что на «позитивной» чаше пёрышек не прибавляется. А вам нужно пополнять ее позитивными эмоциями – за счёт своих сильных качеств.

И здесь на помощь приходит позитивная психология. Подход, описанный в этой книге, разработан для применения вместе с препаратами и традиционными техниками терапии. Наша задача – предложить ещё один психотерапевтический инструмент, а не заменить уже имеющиеся.

Нужно знать, как убрать камешек с чаши негатива – и как одновременно добавить на другую чашу больше позитива. Именно так вырабатывается стойкость: человек успешно приспосабливается к сложным или болезненным переживаниям и, по выражению доктора Джорджа Бонанно, ведущего исследователя в области психологической устойчивости, встаёт «на путь стабильного и здорового функционирования»[20].

Это очень динамичный подход: не давая камешкам накапливаться, вы одновременно ищете, где можно собрать побольше пёрышек, и учитесь это делать. Сначала вы уравновешиваете чаши, убирая негативные мысли, а затем добавляете на другую чашу больше позитивных переживаний.

Исследования, посвящённые тому, как активировать сильные стороны человека и помочь ему испытывать больше позитивных эмоций, помогают развивать теорию и методы КПТ, расширять сферу их применения и усиливать их действие. Незадолго до смерти Аарон (Тим) Бек, создатель КПТ, в частной беседе поблагодарил доктора Мартина Селигмана, отца позитивной психологии, за то, что теперь в исследованиях, связанных с КПТ, начали уделять внимание и позитивным эмоциям. Теория, лежащая в основе привычных методик, всегда развивается, когда мы применяем новые и нестандартные подходы. В нашем случае новый подход заключается в том, чтобы наполнять жизнь позитивом.

Учёные установили, что психологическое благополучие в долгосрочной перспективе влияет на физическое и душевное здоровье[21]. У каждого из нас есть четыре вида капитала, из которых складывается благополучие: финансовый (материальные ценности), человеческий (знания), социальный (знакомые и связи) и психологический (самосознание)[22].

В этой книге вы познакомитесь с новейшими исследованиями, касающимися навыков HERO. Вы выполните упражнения, которые помогут вам смотреть в будущее с надеждой, быть увереннее в своих силах, стойко переносить трудности и сохранять оптимистичный настрой. Предложенные техники и методики разработаны на основе многочисленных научных исследований, а их эффективность доказана экспериментально; применяя их, вы сможете контролировать количество своих личных камешков и постоянно добавлять новые пёрышки.

В главе 1 вы научитесь иначе смотреть на жизнь. Наша конечная цель – изменить ваше мышление и восприятие, а для этого нужно сначала научиться смотреть на вещи под другим углом. Вам будет предложено пройти тест, который покажет ваше текущее отношение к позитиву и негативу в своей жизни. Вы также научитесь распознавать свои шаблоны восприятия и выполните упражнение, которое поможет вам избавиться от установок и начать по-новому смотреть на мир и реагировать на происходящее.

В главе 2 я расскажу вам о молодой науке надежды. Именно надежда меняет наше отношение к вещам и событиям. Мы подробно рассмотрим, чем различаются между собой надежда, вера и оптимизм – и вы научитесь ценить надежду как уникальный дар. Это единственная позитивная эмоция, для возникновения которой требуется негатив или неопределённость. Базовый навык надежды – умение смещать своё внимание с негативных аспектов ситуации и видеть всю картину целиком. Это помогает иначе воспринимать происходящее – и смотреть на жизнь с большей надеждой.

Глава 3 представляет собой краткий курс по работе мозга. Вы узнаете, чем она схожа с работой поискового алгоритма и как уверенные в себе люди научились взламывать этот поисковик. Также я расскажу, как переживание положительных эмоций помогает планировать будущее, почему забота о себе – лучший способ начать двигаться вперёд и вверх и не откатываться назад, как всё это помогает обрести уверенность в своих силах.

В главе 4 вы узнаете, почему при внезапных переменах важно сохранять психологическую устойчивость и как она влияет на исход дела. Иногда, когда жизнь подбрасывает нам неожиданности, сбивающие нас с намеченного курса, нужно просто остановиться и пересмотреть маршрут. Вы научитесь реагировать на жизненные трудности так, чтобы выходить из них с наименьшими потерями, используя гибкость мышления и технику осознанных пауз, разработанную доктором Райаном Нимеком.

В главе 5 я покажу вам, как оптимизм – вера в лучшее – способен кардинально изменить нашу жизнь. Степень наших ожиданий оказывает влияние на наш опыт и дальнейшие результаты. Вы узнаете, как «одалживать» положительные эмоции у будущего, думая о Лучшей Версии Себя, и научитесь быть оптимистом.

В главе 6 я объясняю, почему важно пересмотреть свои реакции, и расскажу, как это сделать. Мы поговорим о трёх способах создать для себя лучшее будущее. Первый – через развитие навыков саморегуляции путём методики, разработанной специально для управления стрессом. Второй связан с феноменом посттравматического роста (ПТР): в этом разделе вы узнаете, как превратить травматические переживания в катализатор духовного развития. И наконец, вы узнаете, как гармоничная страсть помогает достичь психологического благополучия.

Чтобы отслеживать свой прогресс по мере работы с книгой, я рекомендую вам вести дневник – в тетради или на компьютере. Так вам будет проще увидеть, что происходит при проведении исследований, и оценить их действие. По возможности старайтесь выполнять каждое упражнение сразу, как только дойдёте до него. Я знаю, что вам наверняка захочется сначала прочесть книгу, а упражнения отложить на потом, но по своему опыту скажу: тотчас выполняя их, вы не только быстрее добьетесь нужного результата, но и получите реальное представление о том, как можно менять свою точку зрения на происходящее и осознанно обрабатывать эту информацию. Это понимание поможет вам на пути к переменам, а по записям в дневнике вам будет видно, какие упражнения оказались эффективны и как именно они вам помогли. Во всех случаях, когда я привожу истории своих пациентов в качестве доказательств или примеров, все имена и детали, позволяющие догадаться о личности человека, изменены из соображений конфиденциальности.

Эффект позитива возникает, когда позитивных мыслей, ощущений и моделей поведения стабильно больше, чем негативных. Совсем скоро ваш внутренний Герой пробудится, но прежде я должен сказать вам ещё кое-что важное. Вы не готовитесь начать работу над собой – вы уже её начали. Если вы дочитали до этого места, то я восхищаюсь вашей смелостью (благодаря которой вы решились начать этот путь), любознательностью (которая поддерживает в вас желание двигаться дальше) и упорством (благодаря которому вы и продолжаете движение). Смелость, любознательность и упорство – ваши сильные качества, и они станут вашей опорой в этом путешествии.

Осознайте, что вы уже демонстрируете эти качества и, скорее всего, даже сами этого не замечаете. Но они всё это время были с вами. И раз они у вас есть, значит, вы уже умеете управлять своим восприятием и убеждены в том, что можете изменить свою жизнь. Вы уже на пути к эффекту позитива.

Я восхищаюсь этими качествами, они свидетельствуют о ваших врождённых способностях. У вас уже есть три пёрышка, а впереди вас ждёт ещё больше.

И мы отправляемся их искать.

В фильме «Карате-пацан» (1984) главный герой, Дэниэл, устав от того, что его вечно задирают школьные хулиганы, решает научиться давать им сдачи – и осваивает карате под руководством мистера Мияги.

Мистер Мияги ставит Дэниэлу условие: тот будет каждый день приходить к нему домой и выполнять небольшие поручения, требующие многократных повторений, – например, полировать воском его машину. Мистер Мияги говорит Дэниэлу, что правой рукой тот должен наносить воск по часовой стрелке, а левой – против часовой. После множества повторений этих незатейливых движений у Дэниэла формируется мышечная память, благодаря которой он легко осваивает приёмы карате и в конце концов побеждает на чемпионате. Но поначалу Дэниэл не понимает, насколько многократные повторения одних и тех же действий важны для достижения успеха.

Чтобы «перенастроить» свои мысли, тоже требуется много повторений. Если базовые навыки (в нашем случае – навыки перемены восприятия) у вас не отработаны до автоматизма, то вы не достигнете прогресса. Однако, в отличие от Дэниэла, мы будем вырабатывать не мышечную, а эмоциональную память. Можете считать, что привычка к позитиву – это движение правой рукой по часовой стрелке, а умение не поддаваться пессимизму – движение левой рукой против часовой стрелки. Вам одинаково нужны оба этих базовых навыка. В этой главе вы будете учиться активно искать в жизни то, что приносит вам радость и умиротворение.

Считается, что в день у человека возникает примерно 6000 мыслей[26], и 80 процентов из них – негативные[27].

Только вдумайтесь в эту цифру: за день у каждого из нас бывает почти 5000 негативных мыслей. Человек – существо привычки. Мы все тянемся к знакомому, и если знакомое – это негатив, то и отрицательные мысли и чувства будут посещать нас снова и снова.

Каждый раз, когда вы тревожитесь из-за горящих сроков, из-за денег, из-за предстоящего разговора с человеком, у которого сложный характер, из-за важного проекта, экзамена, выступления – на негативную чашу ваших весов падает очередной камешек. Всякий раз, когда вы прокручиваете эту мысль в голове, вы снова добавляете по камешку на чашу. Руминация (мысленная жвачка), или зацикливание на негативных мыслях, запускает настоящий камнепад.

Теперь представьте, что у вас возникли позитивная мысль и сопутствующее чувство. Например, на выходных вы встречаетесь с другом и с радостью ожидаете встречи; или вы наконец получили долгожданную оплату за свой проект. Эта позитивная мысль и приятное чувство ложатся на противоположную чашу весов.

Но, как мы уже говорили, позитивные мысли и чувства – это пёрышки. Они явно уступают по массе, даже если заменить камешки дробленым щебнем. И если верить вышеприведённой статистике, то каждый день мы кладём на одну чашу весов пять тысяч камешков, а на другую – примерно тысячу двести пёрышек. Разумеется, ни о каком равновесии и речи быть не может.

И даже если бы позитивных и негативных мыслей было поровну, последние всё равно бы перевешивали из-за предвзятого отношения к негативу. Именно из-за него техники, направленные на ограничение числа камешков, не работают. Четыре тысячи камешков вместо пяти – невелика разница: рецидив по-прежнему неминуем. Но что, если бы мы могли уменьшить число негативных мыслей в разы – до десяти? Всего десять камешков в день. Тогда бы мы наверняка чувствовали себя лучше, верно?

Необязательно. Это примерно то же самое, как если бы школьные хулиганы задирали вас не семь, а два раза в день. Да, два – лучше, чем семь, но в корне ситуацию это не меняет. Вас по-прежнему подстерегает опасность. Неважно, сколько камешков лежит на весах, если на противоположной чаше недостаточно пёрышек, чтобы перевесить все тревоги, страхи и негатив.

Исследования показывают, что самый действенный способ развить в себе психологическую устойчивость (способность адаптироваться к сложным ситуациям) – увеличить долю позитива[28]. Подробнее об этом мы поговорим в главе 4, а пока запомните вот что: одним лишь ослаблением тревожности, беспокойства и негативного мышления добиться устойчивых перемен к лучшему не получится.

До тех пор пока негативные мысли перевешивают позитив, ничего не сработает. Ничего. Пожалуйста, осознайте это. Недостаточно просто перекрыть поток негативных мыслей – рано или поздно они вернутся. Хулиганы будут отнимать у вас карманные деньги до тех пор, пока не увидят, что вы им не по зубам. Как только они понимают, что запугивать вас – себе дороже (потому что у вас есть много сильных друзей – или, в случае с мыслями, больше позитивных мыслей-пёрышек), они утрачивают над вами власть. В научной литературе этот переход к надежде, уверенности, стойкости и оптимизму называется сдвигом аффективного баланса (баланса позитивных и негативных эмоций, влияющего на психологическое благополучие). Именно его смещение в сторону позитива и приводит к ощутимым изменениям[29].

Чтобы привести эмоциональные весы в равновесие, нужно сначала научиться уменьшать количество негативных мыслей и увеличивать число позитивных, а затем (когда вы достаточно овладеете базовыми навыками и доведёте эти умения до автоматизма) научиться сдвигать точку опоры так, чтобы позитив перевешивал.

Запомните: одно гигантское перо не способно склонить чашу весов в сторону позитива – в основном потому, что в нашем случае таких больших перьев просто не существует. Если каждый день на чашу негатива падает пять тысяч камешков, то понадобится перо размером с Манхэттен, чтобы привести чаши в равновесие… и вам нужно будет находить такое перо каждый день. Возможно, вы, как и большинство людей, верите, что позитив перевесит, когда вы устроитесь на работу мечты, найдёте внимательного и чуткого спутника жизни, получите значительную прибавку к окладу или повышение, купите люксовый автомобиль, съездите в отпуск на тропический курорт и т. д.[30]. К сожалению, это так не работает. Долгожданное радостное событие, возможно, и вызовет у вас эмоциональный подъём, но только на время – и вскоре негативные мысли вернутся, а вместе с ними вернутся тревога и стресс.

Так как же регулярно наполнять жизнь позитивом? Для начала – учитесь замечать, осознавать, ценить и беречь всё хорошее, что у вас уже есть. Если вы не будете активно искать позитивные эмоции, то вы никогда не будете испытывать их с необходимой частотой. Давайте посмотрим, как это сделать.

Исследования показывают, что, как только человек испытывает позитивное ощущение, он стремится повторять его как можно чаще[31]. Для нас с вами важен ещё один научно установленный факт: способность находить позитив среди негатива – это необходимый навык (можно даже сказать, жизненно необходимый)[32]. Например, если вы в толпе хмурых людей замечаете радостное лицо, или среди асфальта и бетона видите зелёный скверик, то ваше настроение может хоть немного, но улучшиться. В науке такой целенаправленный поиск позитивных переживаний обозначается термином «позитивная регуляция». И сейчас вы тоже можете попробовать это сделать.

Поиски уже имеющегося в вашей жизни позитива сразу дают плоды: на «позитивную» чашу начинают сыпаться пёрышки. Это упражнение – наглядная демонстрация аксиомы, сформулированной основоположником науки счастья Талом Беном-Шахаром: «Когда вы цените хорошее, хорошее ценит вас». В этой потрясающе точной и ёмкой фразе доктор Бен-Шахар выразил главную причину, почему учёные изучают позитивную регуляцию. Когда вы целенаправленно сосредоточиваетесь на позитивном, вы расширяете границы своего осознания и начинаете чаще замечать позитив вокруг себя. Разница между картинами, которые вам открываются, – как между одиночной фотографией и панорамным видом. Когда вы начинаете замечать хорошее на отдельных «кадрах» из жизни, вы расширяете свой угол обзора и видите дальше и больше.

Подобно тому, как ремесленник осваивает инструменты и оттачивает мастерство, так и вы с каждой следующей главой будете учиться работать с новыми инструментами, чтобы уметь обращаться с психологическим капиталом. И я надеюсь, что этими инструментами вы будете пользоваться всю дальнейшую жизнь – а не только во время работы с этой книгой. Они – это привычки ви́дения, которые изменят не только ваше мировоззрение, но и вашу манеру взаимодействия с миром. Регулярно составляйте аналогичные таблицы и находите в жизни позитив – вещи, которые приносят вам радость и умиротворение.

Можете составлять такую таблицу даже тогда, когда вы в плохом настроении, испытываете стресс или переживаете неудачу. Очень скоро вы обнаружите, что именно негативные переживания усиливают вашу благодарность, когда вы учитесь замечать хорошее в потоке негатива. Как сказал Шон Хик: «Чтобы по-настоящему оценить возможность стоять в лучах солнца, нужно сначала в одиночку поползать в тени». Далее мы подробно разберём, что стоит за этими словами.

Теперь, когда вы освоили базовый навык для поиска позитива, давайте перейдём к навыку уменьшения негатива – тревожности, беспокойства и удручающих мыслей, которые мешают вам двигаться дальше.

«Успею ли я прогуляться до дождя?», «Куда пойти пообедать?», «Эта рубашка нормально выглядит?», «Не знаю, получится ли у меня взять отпуск на это время», «Смогу ли я сдать статью в срок?», «Если выйду сейчас, то успею на поезд?».

Если ваш день хотя бы немного похож на мой, то неизвестность подстерегает вас на каждом шагу, а неуверенность насчёт будущего не покидает вас ни на секунду. Мы непрерывно принимаем решения: что делать, как делать, возможно ли вообще это сделать. Именно в этой неопределённости и живёт надежда.

Надежда неспроста стоит на первом месте в аббревиатуре HERO. Новейшие исследования меняют наше понимание этого феномена и доказывают, что надежда – гигантский и практически не освоенный источник благополучия. Надежду часто используют как синоним слов «вера» и «оптимизм». Однако за последние годы в изучении надежды мы значительно продвинулись в понимании этого явления – в частности, благодаря научному исследованию надежды, веры и оптимизма.

Учёные рассматривали каждое из этих состояний по отдельности, чтобы выявить, как часто и под воздействием чего оно возникает, и пришли к выводу, что, несмотря на некоторые общие черты, надежда отличается от веры и оптимизма[33][34].

Негатив и неопределённость дают стимул возникновению надежды, которая необходима для психологического благополучия. Без трудностей, вызывающих негатив и неопределённость, у вас просто не появится достаточно надежды, чтобы в полной мере пробудить силу своего характера. Подобно растениям, которые растут и крепнут благодаря удобрениям, вы становитесь сильнее, преодолевая трудности.

Надежда – это способность адаптироваться к сложностям. В историях людей, которые пережили тяжелейшие испытания и оправились после травм и потрясений[47], вы практически всегда встретите упоминание, что им это удалось благодаря тому, что они не теряли надежды. Надежда обеспечивает нам психологическую гибкость и мотивацию для перемен.

Одно из определений надежды звучит так: «вера, что благоприятный исход реален, объединённая с желанием такого исхода»[48]. Однако в этом определении отсутствует один важный компонент – ответ на вопрос, как именно человек приходит к такому убеждению.

В книге «Выученная надежда: как позитивное мышление помогает справиться с депрессией»[49] я рассказывал, как поддерживать в себе надежду через регуляцию восприятия. Умение менять своё восприятие позволяет нам взглянуть на ситуацию под иным углом, и, как правило, с этого ракурса многое становится гораздо понятнее. Так мы выстраиваем и поддерживаем свои убеждения. Как сказал доктор Уэйн Дайер: «Когда мы иначе смотрим на вещи, они тоже меняются».

Вам знакома нерешительность – неспособность определиться с выбором? Разумеется, знакома – её испытывают все люди. Более того, именно в этом состоянии мы проводим бо́льшую часть времени[50]. Но если мы надолго в нём застреваем, оно начинает нас разрушать.

Было установлено, что неспособность переносить неопределённость – склонность негативно реагировать на ситуации, связанные с неопределённостью, – характерная черта людей, страдающих генерализованным тревожным расстройством (ГТР)[51]. Это подтверждают и исследования, сопряжённые с КПТ[52], и метааналитические исследования[53]. Другими словами, то, что неопределённость мешает нам жить (особенно если мы страдаем от повышенной тревожности) – научно доказанный факт.

Уникальная особенность надежды активироваться под воздействием негатива или неопределённости даёт нам ключ к борьбе с неспособностью переносить неопределённость у людей с ГТР. Надежда благодаря своей преобразующей силе помогает справиться с беспокойством, вызванным хронической неопределённостью, и выйти из оцепенения. Проведу аналогию: ветер, вода и солнце могут нести разрушения – ураган может уничтожить здания, река – затопить город, а солнечные лучи способны вызывать рак кожи. И в то же время мы извлекаем из них огромную пользу: мы научились преобразовывать заключённую в ветре, воде и солнечных лучах разрушительную силу в энергию для своих нужд. Точно так же и надежда способна превращать неспособность переносить неопределённость в мощный источник энергии. Давайте посмотрим, как это работает.

Среди моих клиентов была актриса по имени Рива. Она регулярно ходила на прослушивания, и в какой-то момент у неё началась полоса отказов, которые она переживала очень тяжело. Ей стали гораздо реже предлагать роли, а вскоре и вовсе пропала работа. У Ривы развились депрессия и тревожность, и почти год она всерьёз подумывала о том, чтобы навсегда оставить актёрскую профессию. Несмотря на то что она с детства занималась танцами и вокалом, была профессиональной актрисой и моделью, снималась для кино и телевидения и выступала на Бродвее, Рива начала сомневаться, что выбрала верный путь.

Вскоре эта полная неуверенность в будущем начала сказываться на её душевном состоянии. Из-за неспособности переносить неопределённость Рива испытывала такую тревогу, что ни в чём не видела смысла. Она почти перестала есть, выходить из дома, общаться с людьми и заботиться о себе.

Чтобы помочь ей понять, как работает надежда, мне сначала нужно было донести до неё парадоксальность её ситуации: она хотела, чтобы жизнь улучшилась, и одновременно желала уйти из профессии – и именно это сочетание разнонаправленных импульсов и усугубляло неопределённость и тревогу. Эти желания тянули её в разные стороны. Рива сама себе посылала противоречивые сигналы: «Я хочу остаться» и «Я хочу уйти».

И здесь в дело вступает магия надежды. Тревожность и отсутствие прогресса возникают, когда вы одновременно хотите двигаться в двух противоположных направлениях. Это всё равно что поставить передние колёса машины не параллельно, а развернув их в разные стороны – такая машина не сможет двигаться вперёд. По своей сути неспособность переносить неопределённость – это расхождение между целями и мотивацией. Надежда помогает «расставить» все по местам.

Для начала Риве нужно было принять свою ситуацию. Когда мы с этим справились, она спросила меня, как преобразовать энергию, вызванную беспокойством из-за неопределённости, в источник силы. Так как у Ривы было много свободного времени и никаких перспектив на актёрском поприще, она решила использовать свои актёрские навыки в другой области, обучиться психодраматерапии и стать дипломированным социальным работником. Для этого Рива взяла кредит на обучение и поступила в колледж, тем самым сделав первый шаг на пути к своей новой карьере. Как только Рива прекратила беспокоиться о том, чего не может сделать, тревожность отступила, уверенность вернулась, и Рива снова начала получать главные роли в кино и на телевидении. И теперь она сочетает свою любимую, но непредсказуемую актёрскую карьеру и стабильную работу психотерапевта.

Сейчас Рива воспринимает свою тревожность в тот переходный период как необходимый стимул для перемен. Как только она перестала уходить от конфликта и двинулась ему навстречу, она смогла справиться со своей тревожностью, её жизнь преобразилась благодаря надежде: Рива поменяла своё отношение к ситуации, пересмотрела свои задачи и прекратила уходить от проблемы, вместо этого встретившись с ней лицом к лицу. Ветер, который грозил опрокинуть корабль её жизни, наполнил ветром её паруса. И ещё кое-что важное: Риве было уже за сорок, когда она изменила свою жизнь.

Когда мы сталкиваемся с неопределённостью или негативом, ваш мозг принимает решение, как истолковывать эту ситуацию, и именно в этот момент формируется ваше отношение к ней. Ваши дальнейшие действия обусловлены именно этим отношением, а не самой ситуацией. Факторы, влияющие на ваше восприятие, тесно связаны с контекстом и с тем, как вы привыкли истолковывать события.

Чтобы лучше понять этот механизм, припомните момент, когда вы довольно долго ощущали беспокойство или огорчение. Пока вы находились внутри этой неприятной ситуации, у вас наверняка не получалось смотреть на мир позитивно. То, что в иных обстоятельствах вы воспринимали бы как положительное, было окрашено в мрачные тона. Например, вы затянули со сдачей важного проекта, и, пока вы над ним корпите, вам звонит друг и предлагает куда-нибудь сходить. Вы нервничаете и беспокоитесь: работы непочатый край, а сроки горят. И предложение друга, которому в обычной ситуации вы бы очень обрадовались, вы воспринимаете с недовольством: как посягательство на ваше драгоценное время. Но ваша негативная реакция целиком продиктована вашим восприятием ситуации и никак не с связана с самим вашим другом.

В середине 1950-х годов было проведено исследование, в котором изучался механизм этого феномена интерпретации[54]. Это явление было названо установкой восприятия: мы видим то, что готовы увидеть. Взгляните на это изображение:

Что вы видите в центре этой иллюстрации? Всё зависит от контекста. Если смотреть слева направо, то две близкорасположенные линии в центре образуют число 13, а если вести взглядом сверху вниз – то они напоминают букву B. Именно установка восприятия определяет, что мы видим: число или букву – два разных знака. Прочтите строку слева направо, и вы увидите последовательность чисел 12, 13, 14; прочтите написанное в столбик, и вы увидите последовательность букв A, B, C. В этом примере на ваше восприятие влияет ожидание, сформированное в зависимости от того, что вы увидели первым – число 12 или букву A. То есть наше восприятие зависит от контекста.

Позитивные и негативные реакции формируются так же. Мозг готовится истолковать увиденное как букву или число в зависимости от того, что вы увидели ранее, а на наше толкование событий влияют наши ожидания и контекст – на основе которых мы затем подтверждаем для себя сделанный вывод. Но если поменять контекст – провести взглядом не слева направо, а сверху вниз, – мы увидим нечто иное. И наше отношение к другу, который предлагает сходить куда-нибудь вечером, будет разным в зависимости от обстоятельств. Если нам скучно, мы будем рады и благодарны, а если доделываем горящий проект, то подумаем о друге с раздражением. Мы истолковываем ситуацию, опираясь на контекст. В этом смысле позитивные и негативные реакции (наши камешки и пёрышки) обусловлены в основном нашими ожиданиями – тем, что мы предполагаем, опираясь на опыт.

Рива, которая не получала ролей, изначально воспринимала свои жизненные обстоятельства как B. Её взгляд двигался сверху вниз, поэтому ситуация виделась неблагоприятной, и в то же время она хотела, чтобы всё изменилось под влиянием каких-то внешних сил. Благодаря нашим сеансам Рива поняла, что такое надежда, и в конце концов её восприятие поменялось: теперь на месте буквы B она видела число 13. Этот период без работы она стала воспринимать как возможность по-новому использовать свои навыки, а ещё она пересмотрела свои цели, поняла, куда ей приложить свои способности, и благодаря этому нашла выход. Ситуация осталась та же, но теперь Рива воспринимала её не как препятствие, а как возможность. Картинка не поменялась – это Рива поменяла своё восприятие и интерпретацию изображения.

Иногда контекст ситуации таков, что у вас не получается найти в ней смысл. Сложно истолковать то, чего не понимаешь. Представьте, что вы смотрите на эту картинку, но при этом не знаете английского и говорите только на китайском языке. И тогда две линии, которые можно рассматривать как число 13 или букву B, могут вообще не иметь никакого значения. Точно так же вам иногда бывает сложно понять, что происходит и как к этому относиться.

Неопределённость возникает из-за того, что вы не знаете, с какого ракурса смотреть, или не можете разобраться в контексте. И чем меньше вы понимаете, что происходит, тем больше размышляете о ситуации и тем сильнее раздражаетесь из-за невозможности понять что к чему. Вы одновременно поглощены ситуацией и недовольны ею. Так и возникают руминации – повторяющиеся, длительные, назойливые негативные размышления о себе, о своих чувствах, проблемах, неприятных ситуациях и текущей неопределённости[55][56].

Руминации лежат в основе тревожности и беспокойства. Учёные установили, что именно повторяющиеся негативные мысли – одна из главных причин зацикливания человека на проблеме и отсутствия движения вперёд. Они действуют в нескольких направлениях: усиливают и продлевают периоды плохого настроения, делают нас уязвимыми, лишают нас желания или возможности меняться, снижают эффективность психотерапии и усугубляют физиологические симптомы стресса. Попав в ловушку собственных мыслей, мы плохо понимаем, как поступить. Мы настолько погружаемся в размышления, что у нас не остаётся энергии действовать.

Порой негативные мысли возникают как реакция на реальную и значительную угрозу. Но даже такая реакция во многом зависит от нашего отношения к ситуации. Давайте вспомним, чему нас научила пандемия Covid-19[57]. Согласно одному исследованию, у людей с негативным мышлением (то есть с отрицательным аффективным балансом) наблюдалось следующее: 1) они чувствовали себя в большей опасности, из-за чего их пессимизм усиливался, и 2) из-за страха перед вирусом они становились раздражительными и нервными. Как отмечает один из исследователей, «из всего этого можно сделать вывод, что ощущение угрозы и пессимизм обусловливают и усиливают друг друга: ощущение угрозы приводит к негативному отношению, а негативное отношение вкупе с раздражением и нервозностью из-за текущей ситуации обостряет ощущение угрозы».

Этот пример объясняет, почему восприятие ситуации и есть та сила, которая запускает самовоспроизводящийся цикл негативных мыслей. Наше мнение о том, насколько мы уязвимы, влияет на наше настроение и одновременно само от него зависит. (В главе 6 мы подробнее поговорим о том, как обратить это ощущение уязвимости себе на пользу.) Иными словами, чувство неопределённости одновременно зависит от наших ощущений и обусловливает их. Восприятие ситуации влияет на настроение, а настроение – на восприятие ситуации. Когда мы в плохом настроении, мы испытываем бо́льшую неуверенность (в исследовании, связанном с отношением к пандемии, этот уровень неуверенности назван «уязвимостью»). А будучи крайне не уверены («ощущение большей угрозы» в том же исследовании), мы более склонны оценивать обстановку негативно. Неудивительно, что негатив затягивает нас в воронку пессимизма.

Как-то я в очередной раз поехал с лекциями в Китай и заблудился в Пекине. Я вышел из своего отеля и отправился посмотреть площадь Тяньаньмэнь. Я не знаю китайского и потому пользовался переводчиком на смартфоне и цветными указателями на картах в метро. Я вышел из отеля с полностью заряженным телефоном и потому без труда добрался до нужного места. После я пообедал в кафе и отправился осматривать городские достопримечательности. И в какой-то момент я понял, что заблудился. Телефон сел, я не знал, как найти вход в метро, и не мог обратиться за помощью к прохожим. Все окружавшие меня надписи, которые по идее должны были помочь мне сориентироваться, внезапно стали вызывать у меня неопределённость и тревогу, потому что я просто их не понимал.

Если вы можете принять неопределённость, вы менее подвержены тревоге. Способность переносить неизвестность и неоднозначность становится своего рода буфером – оно смягчает дискомфорт нервозности. Если вы способны справиться с неприятным чувством, порождённым неопределённостью, вам проще сосредоточиться и мыслить ясно. И тогда ситуация может открыться вам с иной стороны, или решение придёт само, или вы найдёте поддержку там, где не ожидали.

Я не понимал, как попасть обратно в отель, но я смог отрегулировать своё восприятие. Я сделал это при помощи надежды: переключился с тревоги на убеждённость, что у этой ситуации возможен положительный исход, и на желание такого исхода. Я смог надеяться, потому что даже не рассматривал такой вариант, при котором я вообще не вернусь в отель и никогда не вернусь обратно в Штаты. Я был убеждён, что это – в моей власти. Я, правда, не знал, как именно я всё сделаю, но эта неопределённость, это препятствие пробудили у меня в душе позитивное ощущение от встречи с вызовом.

Когда вы способны воспринимать препятствия как возможность проявить гибкость мышления, упорство и энергичность, в вашей душе загорается надежда. Тревогу, вызванную неопределённостью, вы преобразуете в мотивацию для решения проблемы. Как и в случае Ривы, сама ситуация при этом не меняется – меняется ваше отношение и ваши действия. Надежда – катализатор, под воздействием которого неопределённость превращается в нацеленность на результат и стремление решить проблему.

Заблудившись, я испробовал несколько способов отыскать обратную дорогу в отель. Сначала я поискал тех, кто говорит по-английски, – безуспешно; каждый, к кому я обращался, либо качал головой, либо пожимал плечами. Затем я принялся искать станции подзарядки, чтобы подключить смартфон, но тоже ни одной не нашёл. Я попробовал поймать такси и жестами объяснить, куда мне нужно попасть, но водители мои старания не оценили. В конце концов меня осенило: нужно найти место, где точно будут те, кто знает английский и может помочь мне вернуться в отель.

Когда вы перенаправляете энергию тревожности на достижимую цель, этим вы снижаете уровень тревоги, выходите из ступора и начинаете двигаться к решению. Я отыскал другой отель, где дружелюбный администратор за стойкой регистрации говорил по-английски. Он показал на карте, где я нахожусь, и сообщил, что отсюда до моего отеля лучше добираться не на метро, а на такси. Он же вызвал мне машину и объяснил таксисту, куда меня отвезти. Направляя энергию ослабленной тревожности на конкретную и достижимую цель, вы превращаете разрушительную силу руминаций в мотивацию.

Но что, если мы не можем просто взять и переключить внимание, изменить своё восприятие, пробудить в себе надежду и мотивацию для преодоления вызова? Если мы плохо переносим неопределённость, то очень быстро истощаем свои адаптивные возможности – когнитивные и поведенческие стратегии, при помощи которых мы справляемся с внутренними и внешними стрессовыми факторами[58]. То есть по мере исчерпания ресурсов в одной сфере тают запасы и в других. Если вы не делаете ничего, чтобы справиться с неопределённостью, она истощает ваш запас стойкости – или, как её называют в научной литературе, психологической устойчивости. Со временем вам всё сложнее переносить неопределённость, вы всё чаще чувствуете, что не справляетесь, и постепенно у вас развивается ощущение безысходности и бессилия. Когда вы истощены, ресурсов не хватает ни на себя, ни на окружающих.

Именно так случилось с другой моей клиенткой, Натали, которая обратилась ко мне, чтобы справиться с тревожностью и вспышками гнева.

Натали беспокоилась почти всё время. У неё часто болели голова и живот, ей было сложно засыпать, и по ночам она то и дело просыпалась. По словам Натали, у неё были «в целом временами счастливый брак» и двое детей, но в последнее время её все стали страшно раздражать: «Мне всё не так, и меня все бесят. А сильнее всего меня раздражают самые близкие». Натали отличало внимание к деталям – это было видно по тому, с какой тщательностью она продумывала каждый свой наряд; однако я заключил, что ей скорее присущи перфекционизм и желание всё контролировать, нежели стремление к стилю. В начале нашей совместной работы я предложил Натали подумать: может, источник конфликтов – не снаружи, а внутри неё, и причина его кроется в её недовольстве собой? Постепенно Натали начала всё отчётливее понимать, что все ситуации, в которых она испытывала разочарование или обиду, чувствовала себя непонятой, проявляла внезапную агрессию или вступала с окружающими в конфликт, имеют между собой кое-что общее: во всех этих случаях она не знала, как поступить.

Всякий раз, столкнувшись с неопределённостью, Натали сначала критиковала себя, а потом ещё и окружающих. Когда я предположил, что в ситуациях неопределённости она, возможно, осуждает себя, Натали после некоторых раздумий нехотя признала истинность моей догадки. Однако именно это осознание стало поворотным моментом в её терапии. Мы сосредоточились на том, что происходит в душе Натали, а не на внешних конфликтах.

«Из того, что вы мне рассказываете, я могу сделать вывод, что вы очень критичны по отношению к окружающим, – начал я. – Почти в каждой ситуации, про которую вы мне рассказывали, – с детьми, с друзьями, с мужем, с начальником, – вы осуждаете их про себя, а прежде чем на них сорваться, вы как бы боретесь с собой. Из-за этого вы тревожитесь. Вы критикуете себя, вы не понимаете, как быть, и расстраиваетесь из-за того, что не контролируете ситуацию; злитесь на окружающих из-за того, что они не помогают вам взять её под контроль, а потом злитесь на себя за эти чувства. Получается замкнутый круг, из которого вы не можете выбраться. Я прав?»

Натали долго смотрела на меня и наконец, поморщившись, сказала: «Знаете, а мне и правда не раз говорили, что я помешана на контроле. Вы же к этому клоните? – И, не дожидаясь ответа, продолжила: – Что я не контролирую свои мысли, когда не понимаю, что делать, и постоянно осуждаю и оцениваю себя – что я должна сделать, чего я не сделала, что нужно сделать. Но вместо того чтобы разобраться с этими мыслями, я отыгрываюсь на окружающих – я не контролирую себя и потому стремлюсь контролировать других».

«Я бы не сказал, что вы помешаны на контроле, – с улыбкой сказал я. – Мы предпочитаем выражение „поборник контроля“».

Натали рассмеялась – пожалуй, даже немного чересчур весело, поскольку моя шутка явно не была настолько смешной; похоже, она обрадовалась возможности наконец выплеснуть всё, что накопилось. Она впервые осознала, что из-за своих внутренних противоречий всё воспринимала в искажённом и мрачном свете. Когда мы не понимаем, как вести себя в той или иной ситуации, и излишне критичны к себе, мы неизбежно становимся излишне требовательны и нетерпимы к окружающим. Тревожность Натали была вызвана непрерывным потоком внутренней критики и разладом с собой.

Осознав причину проблемы, вы как бы направляете на неё луч прожектора и уже на свету разбираетесь с ней. Давайте узнаем, как это сделать.

Помните, мы говорили про исследование, связанное с Covid-19 и продемонстрировавшее, что негативные мысли и пессимистичный настрой взаимно обусловливают друг друга? То же самое верно и в отношении позитивных эмоций. Учёные установили, что человек, испытывающий позитивные эмоции, с большей вероятностью будет чувствовать себя хорошо в ближайшем будущем, а всё благодаря тому, что позитивные эмоции расширяют границы нашего осознания. А чем шире наш угол обзора, тем больше возможностей мы замечаем.

Изменить свою жизнь к лучшему Натали помогло как раз расширение границ осознаваемого, в которое она включила своего внутреннего наблюдателя. Одного осознания возможности «переключить канал» Натали оказалось достаточно, чтобы обрести надежду. Осознанность позволяет нам увидеть больше возможностей, а это, в свою очередь, меняет наше отношение к ситуации. Когда мы воспринимаем все в более позитивном ключе, наше настроение улучшается, положительные эмоции возникают сами собой. Таким образом, именно отношение к ситуации определяет, будет ли у вас позитивное настроение. И действительно, исследования показывают, что в таких случаях уровень удовлетворённости жизнью повышается, а уровень депрессии – наоборот, снижается, и этот цикл, повторяясь снова и снова, образует восходящую спираль[59].

Так что, хотим мы этого или нет, наше настроение и точка зрения неизбежно меняют отношение к ситуации. В завершение этой главы я бы хотел рассказать вам про человека с потрясающей способностью никогда не терять надежды – про человека, который впустил в себя свет. Когда Кэтрин училась на первом курсе колледжа, её отец покончил с собой. Новость о его самоубийстве страшно потрясла Кэтрин. «Я даже не думала, что человек способен испытывать такую боль, – рассказывала она. – Было так плохо, что мне казалось, я тоже умру. Я старалась справиться с нею, но у меня не получалось. Я всю жизнь делала всё, чтобы папа был счастлив, и я просто не представляла, кто я без него».

Из-за потрясения у Кэтрин развились подавленность и тревожность, к которым вскоре добавились пагубные привычки и ненависть к себе. Она впала в жестокую депрессию, чувствовала себя полным ничтожеством, абсолютной неудачницей и страдала от тревоги и руминаций, которыми часто сама себя загоняла в депрессивный эпизод.

И вот однажды вечером у Кэтрин случился, по её собственному выражению, «мозговой приступ». Зависимости, расстройства пищевого поведения, развод, проблемы с деньгами, лишний вес, серьёзная болезнь, постоянные перемены мест работы, отсутствие детей, ПТСР, проблемы в семье – всё как будто разом навалилось, и Кэтрин оказалась лицом к лицу со всей болью, которую годами загоняла вглубь себя. В приступе паники она попыталась покончить с собой. А потом, по словам самой Кэтрин, она как будто поднялась в воздух, посмотрела на себя (подобно тому, как люди в состоянии клинической смерти видят себя со стороны) и сама спасла себе жизнь. И тогда же она обрела надежду.

«Я не могу сказать, сколько раз я испытывала глубочайшее, непреходящее ощущение безысходности», – вспоминала она. Именно чувство безысходности – самый распространённый предвестник того, что человек скоро попытается совершить суицид. Безысходность сочетает в себе крайнее отчаяние и ощущение невозможности ни на что повлиять. Поэтому, чтобы спасти себя, Кэтрин пришлось проактивно справляться со своим эмоциональным отчаянием и чувством беспомощности. Ей нужно было перестать закрываться от своих чувств и принять их, начать черпать в них силы и мотивацию для достижения цели и научиться переходить от беспомощности к действиям.

Кэтрин узнала, что ощущение безысходности предшествует не только попыткам суицида, но и насилию, самоповреждениям, зависимостям, насилию в парах, рискованному поведению, прогулам на работе, – и это далеко не полный список. А надежда предшествует всему хорошему, что случается в жизни.

Поэтому сейчас Кэтрин работает над собой. Каждый день. Это звучит как что-то простое, но на деле это очень сложно. Для работы над собой требуется практика. Усилия. Самодисциплина. В какие-то дни у Кэтрин всё получается, в какие-то – всё валится из рук. Но она не сдаётся. И всякий раз она сначала вызывает у себя позитивные чувства, а только потом переходит к действиям.

У неё всё ещё бывают мысли о самоубийстве. Но когда они возникают, Кэтрин задаёт себе следующие вопросы – и вы тоже можете взять их на заметку.

В начале своего путешествия в мир позитивной психологии я был настроен скептически. Я не понимал, как обращение внимания на радостные моменты или изменение слов в моей голове с «должен» на «могу» способны оказать необходимый эффект. Я считал, что эти приёмы слишком банальные и мягкие, чтобы с их помощью можно было добиться какого-то эффекта, и вообще – это пустая трата времени.

Если вы тоже скептик – не отказывайтесь от своего скептицизма. Все правила и упражнения из этой книги работают только тогда, когда вы готовы пробовать новое и критически пересматривать привычные мысли и убеждения. Оставайтесь скептиком до тех пор, пока ваш опыт не убедит вас пересмотреть свою точку зрения. Большинство тех, кто верит в силу позитивной психологии, лично убедились, что её приёмы и техники работают – и я в том числе. Так что оставайтесь открыты новому, наблюдайте и читайте дальше.

Чтобы ваша жизнь изменилась, принципы позитивной психологии должны стать для вас самоочевидными в ходе работы над собой. Классические методики борьбы со стрессом, тревожностью и негативом направлены на то, чтобы ослабить их симптомы, в то время как эффект позитива заключается в том, что вы добиваетесь устойчивых перемен к лучшему при помощи положительных эмоций. И перестать без конца прокручивать в голове негативные мысли – это только часть дела; важно также не допустить рецидива и научиться получать от жизни удовольствие – а до недавнего времени не существовало методик, позволяющих достичь этих целей. По мере того как вы узнаёте новые способы добывать пёрышки, ваши весы всё заметнее склоняются в нужную сторону.

Настроены вы скептически или готовы поверить сразу – только вы вольны выбирать, как относиться к изложенному в этой книге. Это и есть главная мысль этой главы – показать вам, что вы способны выбирать, о чём думать, и переключаться на другие мысли, если текущие не приносят вам никакой пользы. Вторая буква в аббревиатуре HERO – E, empowerment, обретение новых возможностей и возникающая благодаря этому уверенность в себе и своих силах. Но чтобы к этому прийти, вы должны понимать, как именно ваше сознание отбирает мысли, которые крутятся у вас в голове, и научиться «взламывать» эту систему, чтобы эти мысли способствовали вашему психологическому благополучию.

Уверенный в себе человек видит себя определённым образом, потому что он когда-то сделал выбор. Вы скажете: «Выбирать мысли невозможно!» Но дело в том, что мысли устремляются туда, куда направлено ваше внимание. То, на чём вы сосредоточиваетесь, становится вашей реальностью – и вашим будущим. Уверенные в себе люди обращают внимание на определённые аспекты в своей жизни и благодаря этому начинают иначе думать о своём будущем. Уверенность зависит от восприятия ситуации.

Для начала давайте посмотрим, что происходит, когда вы ищете что-то в интернете. Если вы вводите запрос «как готовить рыбу», то «готовить» и «рыбу» будут ключевыми словами, и поисковик выдаст все результаты, содержащие эти ключи, причём вверху списка окажутся самые популярные сайты. По моему запросу первой в выдаче была статья о том, как готовить треску – с подборкой рецептов и перечислением подходящих к треске приправ.

Это совсем не то, что я искал, и вообще, я не люблю треску. Но я получил именно эту информацию просто потому, что у этой страницы больше всего просмотров. Я же искал ответ на другой вопрос, но я сформулировал его слишком обобщенно, поэтому поисковик и выдал мне самые популярные результаты – а не самые подходящие моему запросу.

Уверен, вы тоже с этим сталкивались, когда что-то искали в интернете, и вы, вероятно, сразу понимали, как это исправить. Нужно было конкретизировать запрос и добавить уточняющие ключевые слова. Я хотел узнать, как жарить тунца на гриле. По этому запросу система выдала мне 71 000 000 результатов, содержащих именно ту информацию, которая была мне нужна. В первый раз ни на одном из предложенных сайтов я интересующие меня ответы не нашёл.

Ответ на мой вопрос действительно был в интернете, но поисковая выдача определялась тем, как я сформулировал запрос. Я его не конкретизировал – и не решил свою задачу, так как получил информацию, которая была для меня по большей части бесполезна.

Теперь давайте посмотрим, как работает «поисковик» у нас в мозгу. За эту функцию отвечает так называемая сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Именно она отбирает и упорядочивает информацию, когда ваш мозг не выполняет какую-то конкретную задачу[60]. В качестве примера давайте посмотрим, что происходит, когда вас спрашивают: «Как у вас вчера прошёл день?» Чтобы ответить на этот вопрос, вашему мозгу требуется обратиться к памяти, и ваш мозговой «поисковик» – сеть пассивного режима – немедленно включается и начинает искать ответ.

Как и поисковая система в интернете, СПРРМ просматривает всю информацию, относящуюся ко вчерашнему дню, и выбирает самые «популярные» результаты – то есть те, которым вы уделяли больше всего внимания. В силу негативной предвзятости, о которой мы говорили во вступлении, ваше сознание смещает фокус на вещи, из-за которых, по мнению вашей психики, вам стоит беспокоиться, потому что это – вопрос вашего выживания. То есть «самыми популярными» в поисковой выдаче оказываются негативные мысли и тревога из-за неопределённости.

СПРРМ ищет ответ на вопрос «Как у вас вчера прошёл день?», основываясь на ваших предыдущих решениях. Исследования показывают, что у людей с дезадаптивными когнитивными стилями (например, с депрессией) на работу СПРРМ влияют руминации[61]. Важно понимать, что даже по самым общим запросам вроде «Как у вас вчера прошёл день?» СПРРМ выдаёт не случайные результаты. Если вы подолгу сосредоточивались на тревоге, страхах и депрессии (постоянно крутили в голове тревожные и депрессивные мысли), то и в поисковой выдаче вашего «поисковика» – СПРРМ – на первых местах будут негативные воспоминания и негативно окрашенные мысли. СПРРМ решает, что именно эту информацию вы ищете – и потому на вопрос «Как у вас вчера прошёл день?» вы ответите: «Плохо».

Если вы предоставляете полную свободу СПРРМ, то и в вашей внутренней «поисковой выдаче», скорее всего, будет один негатив. Но если осознанно искать среди уже имеющихся в вашей памяти позитивных воспоминаний, вы получите гораздо более положительные ответы и ощущения. Вы можете сами выбрать, каким будет ответ на вопрос: «Как у вас вчера прошёл день?»

Вот как звучал бы мой автоматический ответ на этот вопрос: «Хуже некуда. Оказалось, мне придётся заплатить куда больший налог, чем я планировал. Я три дня ждал сантехника, чтобы он починил туалет, а тот сломался через час после того, как мастер ушёл. Ресторан, в котором мы с женой хотели пообедать, был закрыт потому, что у них отключился свет. Во время видеозвонка у меня пропал интернет. Дочь позвонила и сказала, что не сможет приехать с семьёй в гости. Сплошные огорчения».

Давайте попробуем ещё раз. Тот же самый день я могу представить в позитивном ключе: «Прекрасно! Мы с женой гуляли по пляжу, а потом отправились пообедать. Ресторан, куда мы обычно ходим, вчера был закрыт, и мы заглянули в другой, где раньше не бывали, и это оказалось чудесное место! Дочь моего друга поступила в университет, куда мечтала попасть, и друг позвал меня отпраздновать это событие. Меня пригласили гостем на популярный подкаст и попросили прочитать там мини-лекцию по теме выпуска. Моя бывшая ученица прислала мне подарок – свою недавно опубликованную книгу, а зять предложил поучаствовать вместе с ним в велогонке. Сплошные радости!»

И оба ответа будут правдивы. Всё это действительно произошло со мной за вчерашний день. Я бы в каждом случае ответил честно. Разница – в том, о чём именно я решил упомянуть.

Выбирая, что вспоминать, вы изменяете своё настроение, отношение к ситуации и ожидания относительно будущего. Поэтому важно понимать, что происходит, когда вы принимаете то или иное решение.

Наш выбор определяет наши мысли. И в ответ на конкретный запрос СПРРМ выдаст вам совершенно иные результаты. От того, что и как мы выбираем вспоминать, зависят «поисковая выдача» и тональность – позитивная или негативная, – в которой представлены воспоминания.

Мне нравится сравнение мыслей с водой. Как вода принимает форму сосуда, так и наши мысли принимают форму, которую создают наши решения. Если я решаю замечать вокруг доброту, то именно сосуд доброты заполнят мои мысли, и именно его форму они примут. А если я вспоминаю все случаи, когда меня обманывали и предавали, то и мои мысли заполнят сосуд предательства. Мы сами решаем, куда направлять внимание, – и наши мысли следуют за нашим решением.

Один друг подарил мне силиконовые формы для льда, в которых лёд замерзает не в виде кубиков, а в виде шариков. Мне нравятся ледяные шарики, но если я хочу, чтобы они были у меня под рукой, я должен заранее наполнить водой именно эту форму. Если я машинально возьму стандартную формочку, то у меня будут обычные ледяные кубики. Чтобы получить лёд нужной формы, я должен налить воду в определённый контейнер. Вода одна и та же – а результат разный. И разница обусловлена тем, какую форму я возьму. Точно так же ваши мысли примут форму контейнера, в который вы их поместите.

Давайте на секунду представим, что эта книга называется «Эффект негатива и как его достичь» – как вы думаете, что я в таком случае предложил бы вам вспоминать? Допустим, вы хотите узнать, как стать несчастнее, и ищете способ гарантированно этого достичь. В таком случае я бы для начала попросил вас вспомнить и подробно описать всё худшее, что произошло с вами за вчерашний день. Затем я бы сказал вам составить список всех ваших неудач и как можно чаще о них вспоминать.

Я бы подчеркнул, что тревога – самый верный способ себя запугать[62], и рассказал бы про недавно проведённое исследование, в ходе которого было выявлено, что у людей, испытывавших тревогу и страх из-за Covid-19, уровень стресса повышен, а вот уровень удовлетворённости жизнью – напротив, снижен[63]. А ещё я бы добавил, что неопределённость и сомнения, вызванные этими страхами и тревогой, заставляют вас пессимистически смотреть в будущее[64]. И ещё вы бы узнали, что чем чаще вы замечаете и вспоминаете негатив, тем несчастнее вы себя чувствуете.

Словом, если бы вы захотели стать хронически несчастными, я бы посоветовал вам концентрироваться на негативе. А чтобы вселить в вас уверенность, что вы в любое время можете сами себе испортить настроение, я бы привёл упражнения, помогающие ещё больше сомневаться, беспокоиться и бояться.

Я понимаю, как нелепо всё это звучит. Но, попрактиковавшись, вы бы, пожалуй, и правда научились сосредоточиваться только на негативе и неопределённости и видеть мир в мрачном свете. И в этом случае результат был бы мгновенным, а за месяц вы бы так нагрузили негативную чашу своих внутренних весов, что в полной мере ощутили бы эффект негативности. Вы бы всё время были несчастны.

Разумеется, это просто шутка, потому что никто не хочет нарочно испортить себе жизнь. Но именно это и происходит с теми, кто живёт с хронической тревожностью, депрессией и страхом. В ходе множества исследований было доказано, что существует явная и сильная взаимосвязь между руминациями, негативным мышлением и неопределённостью, с одной стороны, и низким уровнем психологического благополучия и удовлетворённости жизнью – с другой. Все вместе эти факторы усиливают пессимизм[65]. Те, кто зацикливается на негативе и неопределённости, как правило, более пассивны перед лицом проблем. В таком расположении духа вы не решаете проблемы конструктивно, из-за чего повышается риск развития тревожности и депрессии. Вы делаете то, что для вас привычно, и вам и в голову не приходит критически оценить и пересмотреть свои убеждения и установки. Вы раз за разом совершаете действия, не дающие выйти из этого состояния.

Формируя мысли на будущее, учитывайте две вещи: 1) степень «прозрачности» мысли и 2) форму сосуда, в который вы её помещаете. Когда вы достаёте из памяти позитивные переживания и эмоции, вы вспоминаете не только ситуацию, но и связанные с ней ощущения. Форма воспоминания при этом повторяет форму «позитивного контейнера», в который вы его когда-то поместили. Заранее выбирая, в каком виде сохранить эти мысли, вы формируете своё будущее в настоящем.

Ваше сознание «запоминает» сделанный вами выбор и в дальнейшем снова и снова его воспроизводит. Человек – существо привычки, но мы привыкаем не только действовать, но и мыслить и чувствовать определённым образом. Со временем определённые модели мышления, восприятия и поведения становятся нашей автоматической реакцией на внешнее воздействие. Если в прошлом вы старались избегать трудностей и были пассивны при встрече с ними, то избегание становится вашей привычкой мышления. Если, столкнувшись с проблемой, вы тревожились из-за последствий, зацикливались на негативных мыслях и впадали в депрессию – то тревога и депрессия станут вашими привычками восприятия. И вот так, изо дня в день, мы привыкаем функционировать определённым образом. Чтобы поменять привычки, требуется направленное усилие. Чтобы ваши прошлые реакции не превратились в реакции по умолчанию, нужно научиться смещать фокус внимания.

Чтобы убедиться, насколько действия становятся привычными до автоматизма, попробуйте в следующий раз, когда будете принимать душ и чистить зубы, держать мочалку, шампунь и зубную щётку в другой руке. Вы увидите, насколько сложно делать всё не так, как вы привыкли. Обычно мы выполняем повседневные дела, практически не задумываясь, на автомате. Порядок утреннего (или вечернего) туалета, регулировка температуры воды, последовательность действий для каждой процедуры – всё это отработано до автоматизма. Когда же вы меняете привычный распорядок, вы как бы выключаете в мозгу режим автопилота и начинаете выполнять эти действия с полным осознанием.

Привычки мышления вы тоже по большей части не замечаете – и их не менее трудно изменить. Трудно – но не невозможно: вы способны скорректировать свои модели мышления и выработать новые привычки. Главное здесь – повторение. Именно оно закрепляет навыки.

Хронические негативные, тревожные или депрессивные мысли – это тоже следствие определённой привычки мышления. Хороший пример – сеть пассивного режима работы мозга. Она объединяет несколько участков мозга, которые активируются, когда мы не думаем о чём-то конкретном и не заняты каким-либо делом[66]. Другими словами – когда мы фантазируем или наше внимание не направлено на какое-то определённое внешнее событие. Сеть пассивного режима работы мозга ещё не изучена до конца, однако учёные уже выяснили кое-что довольно любопытное о механизмах беспокойства и о том, как с ним можно справиться.

Исследователи, изучающие СПРРМ, отмечают, что человек, занятый руминациями, «сосредоточен не на будущем, а на своём текущем психическом состоянии и сопряжённой с ним автобиографической информации»[67]. Это открытие важно для понимания того, как негативное мышление не даёт нам двигаться вперёд. Подобно тому, как мы на автомате принимаем душ и чистим зубы, так и из-за СПРРМ мы не осознаём привычку мышления, которую прямо сейчас воспроизводим. И если мы в этот момент предаёмся руминациям, то СПРРМ будет удерживать наше сознание в этом состоянии.

Представьте игрушечный поезд, который движется по кругу, хотя к этому закольцованному участку примыкают и другие пути. Если не перевести стрелку, состав так и будет нарезать круги. То же самое происходит, когда вы заняты руминациями. СПРРМ помещает ваши мысли в замкнутый цикл, и вы будете прокручивать их, пока не сработает «переводной механизм» и ваши мысли не перейдут на другие рельсы. Если вы не найдёте этот стрелочный механизм, то и повернуть его не сможете.

Уверенные в себе люди осознанно ищут этот механизм. Поэтому они не застревают в замкнутом круге мыслей, а переводят их на путь, направленный в будущее. Эти люди умеют выходить из режима автопилота, в который их погружает СПРРМ. Для этого сначала нужно вообще осознать, что СПРРМ активирована и что ваши мысли движутся по замкнутому кругу. Это – первый и важнейший шаг к осознанию того, что нужно что-то менять.

Давайте вернёмся к аналогии с водой. Представьте, что вы набираете воду из реки. Вы берёте ведро и черпаете воду возле берега – там, куда проще всего дотянуться. Но здесь вода будет застоявшаяся. И по её вкусу вы сразу это понимаете. Но поскольку в этом месте воду набрать проще всего, вы снова и снова приходите именно сюда.

Когда вы понимаете, что, выполняя одни и те же действия, получаете одни и те же нежелательные результаты, – это значит, вы уже созрели для перемен. И вы отправитесь искать, где вода чище. Как только вы поняли, что вы и только вы выбрали место, где набираете воду, и только вы сами решаете снова и снова туда возвращаться, вы готовы к переменам.

При помощи осознанного усилия – повторения определённых мыслей – вы заменяете негативную модель позитивной, направляя эти мысли по нужному курсу. И вскоре они начнут повторяться – поначалу с некоторыми «пробуксовками», поскольку они не так близки и привычны вам, как давние негативные мысли. Если вы не будете их направлять и возвращать на заданный курс, они в конце концов встанут на старое место, а вы вернётесь к прежним моделям мышления. Следующее упражнение поможет вам понять, как это работает.

Этот список вы составили, опираясь на информацию, которую выдала вам СПРРМ. А эта сеть выбирает поисковые результаты, исходя из своего «понимания» вашего запроса и из «популярности» результатов. Как и в том случае, когда я набрал в поисковике «как готовить рыбу» и поисковая система выдала самые популярные результаты – но в них не было нужной мне информации, которую я искал.

Когда мы вспоминаем так, как привыкли (до того, как научимся активировать эффект позитива), мы получаем самые общие результаты. Как и в случае с интернет-поиском, в выдаче необязательно будет полезная или наиболее подходящая нашему запросу информация – но там точно будут самые популярные страницы.

Как сделать своё восприятие позитивнее? Нужно просто уточнить запрос – как сделал я, переформулировав «как готовить рыбу» на «как жарить тунца на гриле». Если вы ищете что-то конкретное – например положительную эмоцию – вы быстрее получите именно то, что нужно. Если задавать правильные вопросы, то и в ответах будет больше полезной информации.

В начале этого подраздела я бы хотел снова обратиться к скептикам. Как только мне стало известно о силе позитивных эмоций, я сразу начал изучение этого вопроса с исследования о благодарности. Информация была интересной – и даже, я бы сказал, впечатляющей, – но какие бы поразительные результаты там ни перечислялись, я не понимал, как такая мелочь помогает их достичь. Несмотря на то что способность испытывать благодарность оказывает влияние на психологическое благополучие[68], мне казалось, что это звучит слишком просто и слишком хорошо, чтобы быть правдой, и очень уж неочевидна эта связь – поэтому я не выполнял ни одного из приведённых упражнений. Я ознакомился с исследованием, но не применил эту информацию на практике.

А потом мой лучший друг, Джоэл, тоже специалист в области позитивной психологии, напомнил мне, что знать – не всегда означает понимать. И я начал каждый день практиковать благодарность: находил, за что могу быть благодарен, и осознанно переживал это ощущение. И теперь я уверенно заявляю: стать более благодарным – верный способ начать менять свою жизнь к лучшему. Даже если вы вынесете из «Эффекта позитива» только это правило – уже очень хорошо. Исследования показывают, что из всех психологических практик ежедневная практика благодарности – при условии, что вы выполняете её правильно, – с наибольшей вероятностью повышает психологическое благополучие[69], а само чувство благодарности – это невероятно мощная и ценная позитивная эмоция[70]. Причина, по которой практика благодарности чрезвычайно эффективна и проста в выполнении, заключается в трех аспектах.

Во-первых, благодарность – самая доступная эмоция, потому что она всегда связана с уже полученным позитивным переживанием. Даже когда вы благодарите человека, который придержал перед вами дверь, вы благодарите его уже после совершенного поступка. Если же вы упустили возможность проявить благодарность в настоящем, обратитесь к своей памяти и вспомните что-нибудь из прошлого, за что сейчас благодарны. Чтобы изменить будущее, пересмотрите отношение к прошлому.

Во-вторых, вы выражаете благодарность, когда кто-то хорошо поступил по отношению к вам или обстоятельства сложились в вашу пользу. Это требует вашей эмпатии и альтруизма, и так возникает связка мысль-действие: если вы благодарите, значит, что-то вам принесло пользу и радость. Чем чаще вы практикуете благодарность, тем больше замечаете и цените подарки судьбы, добрые дела и намерения – и выражаете ещё больше благодарности. В научной литературе это явление называется адаптивным циклом благодарности и счастья. Если точнее, то благодарность делает вас счастливее, а счастливый человек испытывает больше благодарности[71]. Исследования показывают: если вы чувствуете, что счастливы, и благодарны за это, ваше чувство благодарности запускает восходящую спираль, и вы начинаете искать больше возможностей, чтобы снова испытать это радостное ощущение и повторить весь процесс[72].

И в-третьих, благодарность побуждает вас к просоциальному поведению и большей заботе о себе.

Вот поэтому ни одна другая форма позитива не способна изменить механизм работы СПРРМ так, как это делает благодарность.

Разумеется, не нужно впадать в крайности. По-настоящему уверенные в себе люди не игнорируют реальность – они просто предпочитают сосредоточиваться на хорошем и этим позволяют позитиву естественным образом перевесить негатив. В проблемах они видят возможности – но и трудности чётко осознают. Поэтому им не нужно прикладывать особых усилий, чтобы верить, что их будущее полно возможностей и надежд.

Уверенные в себе люди чувствуют внутри опору и умеют извлекать из памяти нужные воспоминания, пропуская их через строгий фильтр. Ощущение контроля над своей жизнью возникает у человека, когда он знает, что сам принимает решения и выбирает сосредоточиться на своих сильных сторонах, умениях и способностях. Вместо того чтобы нескончаемо кружить по замкнутому кольцу беспокойства, он вспоминает успехи, положительные эмоции, радостные события. Благодаря избирательным воспоминаниям он также заново переживает связанные с ними радостные ощущения, тем самым активируя в настоящем позитивную эмоцию из прошлого.

В этом и состоит секрет уверенности. Осознанно выбирая, что именно оживить в памяти, вы вместе с воспоминанием пробуждаете и положительную эмоцию и переживаете её заново. Это позитивное состояние готовности поможет вам уверенно двигаться в будущее и достигать своих целей.

Когда вы целенаправленно ищете в памяти позитивные переживания и находите их, не останавливайтесь только на ощущениях – вспомните, с чем их можно сравнить. Это и будет тот самый стрелочный механизм, который переведёт вас с негативного пути на позитивный. Вы сойдёте с закольцованного маршрута, на котором позитив почти не встречается, и, полные решимости и уверенности в себе, отправитесь навстречу новым впечатлениям. Вы можете выбирать свои воспоминания и регулировать количество позитива в своей жизни.

Давайте продолжим экспериментировать с этим новым способом поиска и вывода позитивной информации.

Помните картинку, где линии воспринимаются как буква B или число 13 в зависимости от того, как вы на них смотрите? Одно и то же изображение можно увидеть совершенно по-разному. Именно это объясняет, почему уверенные в себе люди часто видят ситуацию не так, как остальные. Посмотрите на картинку ниже.

Если вы стоите слева, то видите шестёрку, а если справа – то девятку. Люди на противоположных сторонах будут спорить, что это за цифра, и каждый будет по-своему прав. В таких случаях главное – понять, что даже если вы нисколько не сомневаетесь в своём восприятии и уверены, что ваше мнение – единственно верное, другой человек может видеть эту же ситуацию или явление совершенно иначе.

Разовьём аналогию на основе вышеупомянутого изображения. Человек, живущий с беспокойством, хронической тревожностью и депрессией, видит шестёрку. Уверенный в себе человек смотрит на эту же цифру иначе и видит девятку. Тревожный человек считает, что возможности ограничены, а уверенный видит разные варианты. И когда перед уверенным человеком оказывается шестёрка, он знает, что на нее можно взглянуть иначе, и ищет нужный ракурс. Если провести аналогию с вопросом: «Как у вас вчера прошёл день?», то шестёрка – это ваш первый список, а девятка – это второй его вариант, составленный с применением фильтра благодарности.

Давайте на примере другой моей клиентки посмотрим, как одна и та же история может выглядеть с разных точек зрения. Вот что она рассказала мне на одном из наших первых сеансов:

Моя новая начальница пытается показать, что она тут главная, и утвердить свой авторитет. Она всё время требует от меня отчёты и доклады, а ещё информацию о моём отделе. На то, чтобы всё это подготовить, я трачу кучу времени, а она, едва получив один отчёт, тут же требует ещё три новых. Из-за этого я не могу уделять внимание своим прямым обязанностям, мои собственные дела остаются несделанными, и я постоянно испытываю стресс и беспокойство.

Затем я попросил её взглянуть на эту же ситуацию с другого ракурса. За что она благодарна? Какую она видит в этом возможность? Есть ли в этой ситуации какие-то положительные моменты, которые она бы особо отметила для себя? Вот что она написала:

Некоторые вещи, по которым она просила предоставить ей доклад, я сама смутно представляла. Так что, пока я собирала для неё информацию, я узнала много важного о своём отделе; эту информацию я, как руководитель, просто обязана знать, а если бы не запрос начальницы, я бы так и оставалась в неведении. Так как она пришла к нам недавно, у меня есть шанс начать выстраивать с ней хорошие профессиональные отношения с самых первых дней её работы в нашей компании и рассказать ей про потребности моего отдела.

Это также помогло мне увереннее отстаивать свою точку зрения и интересы. В некоторых просьбах мне пришлось ей отказать, в других случаях я смогла договориться о более удобном для меня времени сдачи отчёта. Обычно у меня не очень хорошо получается утверждать свои интересы – так что эта ситуация дала мне возможность потренироваться говорить ясно и убедительно, и во всех случаях она поняла и приняла мои доводы, и мы нашли компромисс. Я почувствовала, что мои слова ценят и что она уважает меня как профессионала.

И наконец, пока я собирала для неё информацию, мне на ум пришло несколько оригинальных идей для развития моего отдела. Я взглянула на наши задачи под иным углом и придумала, как лучше спланировать нашу работу на будущее.

Обратите внимание, как одну и ту же ситуацию можно воспринимать как негативную и тягостную – или как позитивную и полную возможностей. Как думаете, при каком подходе человек будет чувствовать себя увереннее?

Упражнение: меняем ракурс

Вспомните какую-нибудь ситуацию из личного опыта и опишите её сначала с негативной точки зрения, а затем – с позитивной. Увидеть эту ситуацию с противоположной стороны вам помогут следующие вопросы.

За что вы благодарны этой ситуации?

Какие возможности вы в ней видите?

Есть ли в ней какие-то положительные моменты, которые вы бы особо отметили для себя?

Когда будете описывать ситуацию с позитивного ракурса, обратите внимание на свои ощущения. Также запишите их в дневник. Вы почувствовали себя увереннее, ощутили, что лучше контролируете ситуацию? Запишите, что именно вызвало эту перемену в восприятии. Теперь подумайте, как эту технику можно применить к другим ситуациям в своей жизни.

Уверенность в себе и ощущение влияния на свою жизнь в психологии часто обозначаются термином «самоэффективность»[73]. Её понимают как веру человека в свои действия и свою способность добиваться желаемых результатов[74]. В научных кругах о самоэффективности чаще всего говорят, когда речь идёт о личных достижениях и о сфере бизнеса – в последнем случае часто употребляют термин «деловая самоэффективность»[75].

Вера в то, что вы способны добиться желаемого, – одна из самых интересных областей для изучения в рамках позитивной психологии. Мы восхищаемся теми, кто доводит начатое до конца, достигает результатов и при этом демонстрирует стойкость и радуется жизни. Такие люди редко впадают в уныние. Они не закрывают глаза на реальность: вместо этого они смело шагают навстречу трудностям.

В чём же секрет уверенности и самоэффективности? Исследования дают неожиданный ответ: всё дело в заботе о себе. Может показаться, что это слишком очевидный вывод, но те, кто умеет заботиться о себе, твёрже стоят на ногах и обладают большей уверенностью и стойкостью[76]. О стойкости мы поговорим в следующей главе, а пока давайте подробно рассмотрим заботу о себе: что это такое и как она помогает стать увереннее.

Почему так важно заботиться о себе? Конечно, мы все знаем, что нужно следить за здоровьем: высыпаться, соблюдать гигиену и правильно питаться. Когда мы ухаживаем за собой, мы лучше себя чувствуем, мы более работоспособны и полны энергии, а чем лучше у нас что-то получается, тем активнее мы вкладываем в это занятие время и ресурсы.

Любая разновидность заботы о себе помогает запустить самовоспроизводящийся цикл хорошего самочувствия. Другими словами, если мы хотя бы немного верим, что способны чего-то достичь, мы испытываем надежду. Это позитивное чувство усиливается, когда нам на самом деле удаётся чего-то достичь, – то есть если наши ожидания оправдываются. Когда усилия приносят результат, этот результат стимулирует нас прикладывать ещё больше усилий, и возникает самовоспроизводящийся цикл позитива.

Психологическая забота о себе – это убеждённость, что действия, которыми мы надеемся повысить своё благополучие, действительно эффективны. Мы выполняем их ради возможной награды в виде приятного ощущения. И когда мы и вправду его испытываем, оно усиливает нашу мотивацию: нам снова хочется совершать действия, которые приводят к этому.

Медитация – одна из форм психологической заботы о себе, которая помогает понять, почему эмоциональная саморегуляция, способность наблюдать за своими эмоциями и анализировать их, настолько важна. Во время медитации человек через сосредоточенное обдумывание регулирует свои ощущения. Уже само наблюдение за ощущением меняет его – потому что теперь вы не просто его испытываете, но и смотрите на него со стороны. Различные техники медитации помогают достичь такого состояния разными способами. И список положительных эффектов от медитации огромен. Исследования показывают, что медитации помогают ослаблять предубеждения[77], симптомы психических расстройств[78], физическую боль[79], справляться с посттравматическим стрессовыми расстройствами (ПТСР)[80], снижать уровень кортизола (гормона стресса)[81], бороться со стрессом, тревожностью, депрессией и руминациями[82], а также с самокритикой, ведущей к депрессии[83]. Также отмечаются усиление самосострадания[84], изменение отношения к своим эмоциям, улучшение самочувствия и повышение осознанности[85].

Во время медитации вы целенаправленно изучаете себя, причём это наблюдение отличается от обычного самонаблюдения. Такой осознанный подход к мыслям – первый этап процесса саморегуляции. Как только вы начинаете размышлять над своей мыслью, сама её суть тут же меняется. Ценность медитаций в том, что они дают вам возможность побыть наедине с собой – взять паузу для размышлений. Как правило, люди начинают медитировать, потому что думают, что медитации способны им помочь. Когда же человек чувствует результат, то получает дополнительную мотивацию медитировать. Получается самоподдерживающийся цикл с положительной обратной связью и очевидной эффективностью.

Я всем рекомендую попробовать медитации, но давайте начнём с чего-нибудь попроще. Чтобы стать увереннее в себе, начните каждый день собирать положительные эмоции – как если бы собирали хворост для костра. Положительные эмоции – топливо для костра, согревающего вашу жизнь. Как только вы кладёте их в огонь, они начинают выделять тепло уверенности. Чтобы запустить цикл, который поможет вам поверить в собственные силы и добиться устойчивых перемен в поведении и привычках, попробуйте смотреть на мир под другим углом и иначе воспринимать происходящее с вами. Мы уже говорили об этом – когда разбирали картинки с числом 13/буквой B или с цифрой, в которой можно увидеть и 6, и 9. Если вы осознанно ищете и создаёте позитив в своей жизни и испытываете благодарность за всё хорошее, что у вас есть, вы добавляете пёрышки на позитивную чашу своих внутренних весов. Когда вы поворачиваетесь к позитивным чувствам, вы «раскрываете свой разум и пополняете свои ресурсы»[86].

Развивать в себе чувство всеобъемлющей платонической любви, благожелательности, доброты и сострадания помогает медитация любви и доброты. Изначально её практиковали в основном буддисты, однако она стала крайне популярна после того, как было научно доказано, что она помогает испытывать больше положительных эмоций и меньше отрицательных[87], а также улучшает социальные навыки[88][89].

Всего за несколько секунд вы изменили свои ощущения при помощи силы мысли. Когда вы думаете о ком-то в позитивном ключе, вы входите в позитивный резонанс со своими мыслями, телом и чувствами, и ваше состояние мгновенно меняется. Вы только что доказали себе, что при помощи переключения внимания способны изменить свои ощущения.

Это упражнение также показывает, какую важную роль в нашей жизни играют отношения с людьми – и хорошие, и плохие. В начале упражнения вы описывали своё состояние здесь и сейчас. И вы увидели, что можете направить свои мысли в негативное русло, если подумаете о человеке, который вам неприятен. Затем вы переключились на положительные воспоминания и на людей, которые вам дороги, и научились произвольно активировать эти воспоминания. В зависимости от того, о ком вы думали – о неприятном или о симпатичном вам человеке, – менялись ваши ощущения, мысли и чувства.

В этом упражнении вы вспоминали «негативных» и «позитивных» людей в своей жизни, но этот навык вы можете использовать в любой ситуации. Всякий раз, когда вас захватывают повторяющиеся негативные мысли и беспокойство, попробуйте осознанно подумать о ком-то, с кем у вас позитивный резонанс. Это и есть психологическая забота о себе посредством эмоциональной саморегуляции.

Оба этих упражнения можно выполнять в любое время, когда вам захочется изменить своё настроение. Они задействуют самую мощную форму позитива – наши отношения с людьми. Когда вы намеренно изменяете своё настроение в лучшую сторону, вы тем самым заботитесь о себе. Это простое действие показывает вам, что вы способны влиять на свою жизнь и добиваться задуманного. А из этого осознания возникают уверенность в себе и вера в свои силы.

Теперь давайте сделаем следующий шаг. Всякий раз, когда вы находите в жизни что-то позитивное, вы закрепляете успех и закладываете основу для того, чтобы находить в жизни ещё больше положительных моментов.

В бизнесе, в учёбе, в отношениях с окружающими – уверенные в себе люди везде демонстрируют, что в полной мере усвоили главное правило успеха. Они живут по принципу: мысли материальны и от их качества зависит то, какой результат вы получите. Другими словами, чтобы чего-то достичь, нужно в первую очередь поверить в то, что это возможно.

Уверен, вы не раз слышали что-то подобное. Позитивное мышление на самом деле существует очень давно. Однако уверенные в себе люди к этой фразе добавляют: «Достигая того, что я считаю возможным, я становлюсь ещё увереннее в себе».

Уверенные люди знают, что это самовоспроизводящийся цикл[93]. Чтобы что-то стало для вас достижимым, вы должны поверить, что можете этого достичь. Как только вы добились желаемого результата, вы получаете положительное подкрепление и верите, что можете повторить успех. Самодостаточные люди придерживаются принципа: «Достигая того, что я считаю возможным, я становлюсь ещё увереннее в себе».

Даже если вы не чувствуете себя уверенно, вы всё равно можете запустить этот цикл: обозначьте небольшую цель, поверьте, что она достижима, выполните задуманное, почувствуйте радость и получите положительное подкрепление. В следующий раз, когда вы поставите перед собой новую, более крупную задачу, предыдущий успешный опыт вас поддержит. Вы как бы заготавливаете уверенность на будущее или возводите строительные леса для будущих больших достижений. С каждым новым успехом вы всё больше верите в свои силы и чувствуете, что способны влиять на свою жизнь. Эта вера в себя служит благодатной почвой для новых положительных эмоций. Вы начинаете мыслить нестандартно, придумываете оригинальные способы справляться с проблемами и смотрите на мир позитивнее.

В жизни уверенных в себе людей, по выражению Барбары Фредриксон, возникает позитивный эффект восходящей спирали[94]. И достичь такого эффекта может каждый. Начните с малого: ставьте перед собой небольшие задачи и маленькими шагами двигайтесь вверх. Этот принцип работает одинаково и для уверенных в себе людей, и для тех, кто только начинает развивать в себе самодостаточность. От вас требуется только поверить, что вы способны чего-то достичь, и запустить эту восходящую спираль.

Динамика развития такой спирали основана на теории расширения и созидания, предложенной доктором Фредриксон. Согласно этой теории, регулярные и небольшие положительные эмоциональные переживания, которые мы испытываем каждый день, способны изменить наше мышление. Позитивные эмоции, по словам доктора Фредриксон, «раскрывают наш разум и помогают вырабатывать новые ресурсы»[95].

Теперь вы знаете, как выбирать позитивность и с помощью регулярных повторений усиливать эффект восходящей спирали.

Понимая механику развития уверенности в себе, можно научиться стойко переносить трудности. В следующей главе я расскажу, как в сложные времена не потерять опору, а получить импульс для движения вперёд.

У вас бывали ситуации, когда тщательно продуманные планы рушились из-за внешних обстоятельств? Человек, на которого вы рассчитывали, вас подвёл. Или вы были уверены, что всё сложится определённым образом, а вышло совершенно иначе. Или достижение, к которому вы так долго шли, обрадовало вас куда меньше, чем вы ожидали. Всякий раз, когда мы не получаем ожидаемый результат, мы испытываем разочарование, и нам приходится справляться с неприятными эмоциями.

Однако разочарования и обманутые ожидания – неотъемлемая часть жизни. Это самая что ни на есть обычная ситуация – человек убеждён, что всё сложится определённым образом, а выходит совсем не так. Как пел Джон Леннон: «Жизнь – это то, что происходит, пока ты строишь планы».

Когда что-то идёт не так, как мы рассчитывали, мы можем встретить неудачу стойко – или позволим ей выбить нас из колеи; можем быть готовы к неожиданностям – или же дадим им застать себя врасплох; можем быть в ресурсном состоянии – или совершенно вымотаны и не будем знать, на что направить свои крайне ограниченные ресурсы. Учёные изучали, почему люди по-разному справляются с трудностями. Разумеется, жизнь порой подбрасывает нам и приятные неожиданности – когда мы не получаем желаемого, но в итоге всё складывается даже лучше, чем мы ожидали. Например из-за ошибки в компьютере забронированный вами номер оказался занят, и отель в качестве извинения поселил вас в номер более высокой категории. Но, как правило, все неожиданности и непредвиденные обстоятельства мы встречаем негативно.

В этой главе вы узнаете, как найти в себе стойкость, когда жизнь внезапно путает вам все карты. Мы подробно рассмотрим, что происходит, когда вы воспринимаете неожиданность в негативном ключе, и как в этой ситуации можно себе помочь. В следующей главе, посвящённой оптимизму, я покажу вам, как приятные и не очень сюрпризы помогают вам быть готовыми встретить любые обстоятельства во всеоружии.

В психологии существуют два определения понятия стойкости: как способности сопротивляться воздействию неудач или травмирующих обстоятельств и как способности психики восстанавливаться после этих потрясений[96]. Первое определение описывает выживание, второе – процветание. При столкновении с трудностями мы способны на гораздо большее, чем просто их пережить. Наше отношение к проблеме – вот главный фактор, влияющий на исход дела. Именно восприятие определяет, как мы реагируем на ситуацию.

Если мы видим в ней угрозу – она действительно ею становится. И тогда у нас остаётся крайне скудный выбор вариантов действия. Дело в том, что на угрозу человек может реагировать всего несколькими способами. И потому при встрече с трудностями важно пересилить нашу природную склонность видеть в любой проблеме только опасность. Потому что такое отношение – ещё одно проявление негативной предвзятости. Беспокойство было полезно с точки зрения эволюции – потому что, когда наших далёких предков что-то беспокоило, они становились внимательнее, замечали подстерегающие опасности и чаще выживали[97]. Но если мы хотим не просто выживать, а жить яркой и полной жизнью, нам нужно обуздать эту склонность. Не контролируя негативную предвзятость, мы сами ограничиваем свой набор реакций. Мы погружаемся в руминации и лихорадочно ищем несуществующие решения, а в итоге сами себя загоняем в хроническое беспокойство.

Когда мы оцениваем ситуацию без предубеждений и с нескольких точек зрения, мы воспринимаем её как вызов. И мы способны придумать больше способов, как справиться с этой проблемой. Сталкиваясь с вызовами, мы проактивно используем свои ресурсы. От того, как мы воспринимаем ситуацию – как угрозу или как вызов, – зависит и успех в преодолении трудностей.

Мы можем обернуть жизненные неурядицы себе на пользу – как мотивацию, чтобы пересмотреть свои убеждения. Именно так и поступают люди, обладающие психологической стойкостью. Такая переоценка в психологии называется когнитивной переоценкой. Она помогает нам увидеть смысл в выпавших на нашу долю испытаниях. Такая смена точки зрения даёт нам возможность изменить своё душевное состояние в лучшую сторону. И благодаря этому мы не просто оправляемся после потрясения – но и получаем импульс для движения вперёд[98]. Давайте посмотрим, благодаря каким особенностям человеческой психики мы способны проявлять стойкость.

Учёные, исследующие работу мозга и сознания, называют процесс, в ходе которого наш разум создаёт сценарии будущего, проспекцией. Обычно проспекция – конструктивна[99]. Мы думаем о том, что хотим получить, планируем, как этого добиться, и воплощаем план в жизнь. Этот механизм, как правило, адаптивен и эффективен. Наш мозг приступает к проспекции сразу, как только вы просыпаетесь утром: вы планируете вылезти из кровати, почистить зубы, одеться и т. д. Всё это время ваш мозг задаёт себе вопросы: «Чего я хочу? Что мне нужно сделать, чтобы это получить? Какой самый действенный способ этого достичь?» Если сильно упростить, то именно так работает наше мышление. Мы живём в будущем – всё время думаем о том, что будет дальше.

Сознание по своей природе сфокусировано на будущем – и это одно из самых ценных качеств человеческой психики[100]. Вы не просто формируете образ настоящего – вы создаёте и оцениваете варианты будущего[101]. Это, пожалуй, самый динамичный и конструктивный аспект нашего сознания.

Ваше сознание – своего рода машина, которая ежесекундно оценивает обстановку и строит прогнозы. И если ваш прогноз сбывается, вы довольны – вы чувствуете, что на верном пути, что всё делаете правильно, и испытываете положительные эмоции от достигнутого результата. Эти приятные ощущения сигнализируют о том, что вы верно выбрали адаптивную стратегию, которая помогла вам достичь поставленной цели. Вы распланировали свой утренний распорядок так, что пришли на работу вовремя, вы приготовили чудесный ужин, который понравился всем домочадцам, вовремя сдали эссе преподавателю и получили хорошую отметку. Приятные ощущения следуют за удачной проспекцией.

Так происходит, когда всё складывается успешно. Но когда ситуация развивается не по плану – происходит нечто иное. «Благодаря» негативной предвзятости мы сразу предполагаем худший сценарий и начинаем переживать из-за будущего. Эти переживания включают в мозгу «сигнал тревоги», и из-за негативной предвзятости мы оцениваем сложившуюся ситуацию как угрозу. Если вы каждый день добираетесь на работу или на учёбу одним и тем же путём и сегодня вам неожиданно пришлось изменить привычный маршрут, это слегка выбивает вас из колеи, потому что вы не смогли исполнить своё намерение в точности как планировали. Когда возникает препятствие, ваша прогностическая машина подвисает. Ваш мозг начинает разбираться, с чем имеет дело – с угрозой или вызовом, пересматривает стратегию и продумывает новые пути действия. И в большинстве случаев, в силу особенностей человеческой природы, мозг приходит к выводу, что есть повод для беспокойства – и это запускает лавину тревоги.

Вот пример из повседневной жизни: вы просыпаетесь, надеваете тапочки, идёте в ванную, встаёте перед зеркалом, тянетесь за зубной пастой – и вдруг замечаете, что тюбика нет на привычном месте. Всё – ваши ожидания не совпали с реальностью. Да, отсутствие зубной пасты – это мелочь, но она тоже нарушает ваши планы, и ваш мозг начинает думать, что теперь делать. Ситуация – пустяковая, а вариантов реакции – множество. Вот некоторые из них.

Если вы когда-нибудь ехали по GPS-навигатору и случайно проезжали нужный поворот, вы наверняка слышали, как устройство сообщает: «Прокладываю новый маршрут». Этот новый маршрут ещё не создан – прибор ещё «думает» и строит новый путь. Навигатор пересматривает задачу с учётом изменившихся условий и предлагает вам новый маршрут, чтобы вы всё-таки добрались до пункта назначения.

То же самое происходит, когда вы продумываете план действий и рассматриваете различные возможности. Когда ваше сознание строит прогнозы, то работает как GPS-навигатор, прокладывающий новый маршрут. Вы по-прежнему стремитесь к поставленной цели, но теперь вам нужно двигаться к ней иным путём. Вот несколько советов, как не дать негативной предвзятости вам помешать.

Когда мы берём паузу, чтобы поразмышлять, нам проще рассмотреть ситуацию с разных сторон и найти альтернативы. Даже короткая пауза позволяет совладать с рефлекторным стремление истолковать ситуацию как угрозу. Вместо этого мы рассматриваем иные возможные объяснения произошедшего, продумываем вероятные сценарии и составляем новые планы.

Пауза на размышления – это ваш подарок самим себе. Когда события развиваются не так, как вы ожидали, вам нужно время, чтобы всё обдумать[103].

К счастью, наш мозг работает так быстро, что ему достаточно всего пары секунд, чтобы рассмотреть ситуацию с разных сторон и выработать несколько вариантов действий. По скорости работы и сложности устройства человеческий мозг многократно превосходит любые GPS-навигаторы. Пока вы размышляете о будущем и составляете планы, чтобы достичь своих целей, вы заняты проспекцией. Момент, когда ваши планы нарушаются – пусть даже совсем незначительно, – и есть тот самый драгоценный миг принятия решения. Ваша прогностическая машина корректирует стратегию так же, как навигатор строит новый маршрут, если на вашем пути возникло неожиданное препятствие. Когда вы сталкиваетесь с внезапными затруднениями, возьмите паузу, пересмотрите ситуацию и выработайте новый план, как добраться до пункта назначения.

Как-то раз я поехал в Бостон с устаревшей картой. Город за это время изменился до неузнаваемости – там прошла масштабная реконструкция и перепланировка. А так как я не обновил карту в GPS-навигаторе, толку от прибора не было. Я хорошо запомнил: я стою на светофоре, и навигатор говорит: «На светофоре поверните направо». На карте была улица, ведущая на восток, а в жизни передо мной возвышалась гигантская многоуровневая парковка.

Если мы регулярно не проводим ревизию своих «дорожных карт» – стратегий поведения при встрече с трудностями, – то не замечаем, что некоторые из них устарели и могут привести нас к негативному результату или тупиковой ситуации. Однако они остаются в нашей «базе данных», и, когда мы ищем решение проблемы, память выдаёт нам эти не самые оптимальные варианты. Такие решения не помогут справиться с проблемой. Когда мы следуем устаревшим и не соответствующим текущей ситуации моделям, мы сами себя ограничиваем в выборе средств, и наши действия с большей вероятностью приведут к неудовлетворительному результату.

Чтобы у нас всегда были наготове самые подходящие решения, необходимо держать руку на пульсе и постоянно обновлять свой внутренний «навигатор», чтобы он не привёл вас туда, куда вам совсем не нужно. Для точной оценки ситуации требуется получать самую последнюю информацию и держать в памяти варианты действий, наиболее соответствующие нынешнему положению дел. Всё это помогает нам быть готовыми к неожиданностям и, как следствие, стойко встречать испытания.

Какими картами вы пользуетесь, чтобы добраться до пункта назначения? Если вы застряли, заблудились, встретились с препятствием или сделали круг, то, может, вы просто пользуетесь устаревшей информацией? Решения, которые мы принимаем во время паузы для размышлений, зависят от того, какие варианты (по нашему мнению) нам доступны. Когда вам нужно справиться с вызовом, рассматривайте разные варианты, но обязательно выбирайте из тех, что наиболее соответствуют текущей ситуации – как если бы добавили к самым свежим картам информацию о дорожной обстановке, собираемую в режиме реального времени. Когда ваш мозг анализирует поступающие данные и решает, какой маршрут лучше всего выбрать, он выдаёт вам варианты с учётом конкретных сиюминутных обстоятельств. Обновляйте свой внутренний «навигатор» и регулярно проверяйте текущую «дорожную обстановку»; так вы быстрее и легче сориентируетесь, если столкнётесь с препятствием.

Учёные считают, что наша способность справляться с неудачами зависит от двух важнейших факторов: насколько успешно мы справлялись с неудачами в прошлом и насколько хорошо наше сознание приспосабливается к переменам – то есть насколько у нас развита так называемая гибкая саморегуляция[104]. Чтобы не просто выдержать удар, но и двигаться дальше, вам нужен, во-первых, собственный удачный опыт – воспоминания о ситуациях, в которых вы нашли выход из затруднительного положения; и, во-вторых, гибкость мышления – чтобы рассмотреть различные пути достижения цели.

Ранее я приводил пример с небольшим препятствием (исчезнувший тюбик зубной пасты), чтобы объяснить, как мозг реагирует на внезапные трудности. Когда же мы сталкиваемся с более серьёзными проблемами, такими как развод, предательство или травма, у нас часто не получается мыслить чётко и ясно – из-за нашей глубоко эмоциональной природы.

Допустим, ваши ожидания по какому-то важному для вас делу не оправдались – что-то вышло не так, как вы хотели, или же совсем ничего не получилось. Вы надеялись, что вас не уволят, что вы с партнёром поженитесь, что вы поедете в отпуск, заведёте второго ребёнка, сможете рано выйти на пенсию, что вам удастся похудеть, что вы успеете на самолёт, что вас повысят на службе, или что вы сдержитесь и не накричите на ребёнка. В такие моменты у вас может возникнуть ощущение ступора – вы не можете понять, что делать и где вообще выход из этой ситуации.

Такое замешательство – обычное дело. Если наши ожидания не оправдываются, это выбивает нас из колеи[105].

Но организм и психика стремятся поддерживать внутреннее равновесие, и когда оно нарушается, все наши системы включаются, чтобы восстановить баланс. Вспомните ситуацию, когда вы физически потеряли равновесие – поскользнулись на льду, оступились, споткнулись о коврик. Что происходит в таких случаях? Вы сразу пытаетесь восстановить равновесие. Для этого мозг и тело работают вместе. Вы в тот же миг перераспределяете свой вес, делаете широкий шаг и непроизвольно ставите ноги совсем не так, как при обычной ходьбе. Или же совершаете несколько быстрых шажков, чтобы удержаться на ногах. А чтобы стабилизировать корпус, взмахиваете руками. И всё это – за какие-то секунды. Это – физический аналог стойкости. Вы не просто восстанавливаете равновесие – вы движетесь вперёд. И всё это происходит в ответ на внезапно возникшую преграду.

Любая неожиданность – неважно, не можете вы найти зубную пасту или узнаёте о сокращении – выбивает вас из равновесия. И вы это сразу ощущаете. Утрату эмоционального равновесия психологи называют несбалансированностью, а состояние стабильности, гармонии и равновесия – сбалансированностью; это наше естественное и оптимальное состояние. И самый явный признак того, что баланс нарушился, – психологический дискомфорт: мы ощущаем, что с нами что-то не так. Между хорошим и плохим самочувствием – большая разница, так что мы быстро понимаем, если выбиты из равновесия, и далее наша психика запускает цепную реакцию из множества действий, предназначенных для того, чтобы восстановить баланс.

В каждом из нас живёт внутренний наблюдатель – та часть нашего «Я», которая непрерывно наблюдает за нашими ощущениями и проверяет, всё ли у вас в порядке. Не думаю, что так уж важно, как именно мы называем этот аспект нашей личности – наше «Я», Я-наблюдатель, или эго-наблюдатель. Некоторые называют его высшим «Я» – потому что оно смотрит на всё как бы сверху, находится «над» происходящим внутри вас. В духовных учениях этого внутреннего наблюдателя называют высшей силой, трансцендентальным «Я», душой. Дипак Чопра обозначает его как «непривязанное „Я“»[106]. В любом случае, этот аспект нашего сознания наблюдает за нами и следит, находимся ли мы в равновесии. Именно эта часть нашего «Я» отвечает за саморегуляцию. Подобно канатоходцу или человеку, идущему по палубе корабля в открытом море, мы всё время прикладываем усилия, чтобы поддерживать равновесие. Я-наблюдатель, или высшее, непривязанное «Я», ежесекундно поправляет нас – иногда через мелкие корректировки, а иногда и через серьёзное вмешательство.

Наш мозг – потрясающий наблюдатель. Способность к наблюдению – признак высокоразвитого организма. Чтобы выработать в себе стойкость, мы должны развивать этот навык осознанного наблюдения. Потому что именно благодаря ему мы замечаем, что равновесие нарушилось. И тогда мы берём осознанную паузу, чтобы скорректировать свои планы и запустить проспекцию.

Разбалансировка вызывает дискомфорт. Как только мы его чувствуем, то понимаем: это не наше обычное гармоничное состояние, и всеми силами стараемся вернуть себе равновесие. В психологии комплекс действий, которые мы совершаем, чтобы справиться с этой проблемой, называется общим термином «саморегуляция». Когда привычное состояние нарушается, наша психика хочет всё исправить.

Учёным давно известно, что несбалансированность запускает процессы, направленные на восстановление равновесия, и что именно состояние несбалансированности даёт старт эмоциональной саморегуляции[107]. Когда мы выбиты из колеи, наш внутренний наблюдатель это отмечает. Несбалансированность ведёт к сбалансированности. Потеряв равновесие, мы стараемся как можно быстрее его восстановить. Вслед за пониманием необходимости запустить саморегуляцию возникает ощущение, что мы способны повлиять на ситуацию: что мы можем уменьшить дискомфорт и превратить его в нечто полезное.

Мы хотим вернуть себе контроль. Когда мы теряем равновесие, все наши действия направлены на то, чтобы удержаться на ногах. Когда же мы теряем эмоциональное равновесие, механизм саморегуляции обращается к нашему самосознанию, чтобы выбрать наиболее подходящую стратегию. То есть препятствие (несбалансированность) само становится путём (стремлением к равновесию). Мы от природы заточены на то, чтобы восстанавливаться после неудач.

Стойкость – это способность справляться с трудностями и благоденствовать. Давайте вспомним, как это работает. Наш мозг постоянно занят проспекцией – прогнозирует будущее и рассматривает варианты, – и из этих мыслей формируются планы по достижению целей. Когда наши планы и ожидания сталкиваются с непредвиденным препятствием, мозг на доли секунды «берёт паузу», чтобы оценить изменившуюся обстановку и выработать новый маршрут. В этот самый момент наше сознание понимает: нужно решать, как действовать дальше. Если мы воспринимаем ситуацию как вызов, то реагируем на неё проактивно и уверенно принимаемся за дело. Мы убеждены, что в наших силах её изменить. Когда ожидания не оправдываются, мы оказываемся в состоянии несбалансированности, и психика, восстанавливая баланс, запускает механизм саморегуляции. Наше сознание заново оценивает ситуацию и ищет новые решения.

Всё это мы знаем благодаря исследованиям, изучающим истории людей, которые стойко перенесли выпавшие на их долю трудности. Но почему у человека вообще возникает желание подниматься после падения? И почему у одних это получается как будто само собой, а у других – ценой громадных усилий? Доктор Джордж Бонанно, ведущий исследователь феномена стойкости, давно утверждает, что люди – далеко не такие хрупкие создания, как мы привыкли считать; мы гораздо более устойчивы и можем выдержать гораздо больше, чем принято думать. Доктор Бонанно определяет устойчивость как «способность индивида при встрече с событием, которое с большой вероятностью может нарушить привычный ход его жизни, сохранять здоровое психологическое и физическое функционирование и испытывать положительные эмоции»[108]. Он хорошо понимает механизм психологической устойчивости и пришёл к выводу, что исследования не способны спрогнозировать, кто окажется стойким при столкновении с реальной трудностью. Исследования стойкости, как правило, показывают корреляцию стойкости и травмы постфактум – то есть мы знаем тех, кто уже обрёл стойкость после травмирующего события. Однако это не помогает нам спрогнозировать, кто обязательно окажется стойким, столкнувшись с травматичным событием в будущем. Этот парадокс известен как парадокс стойкости[109]. Из-за него получается, что учёные больше изучают тех, кто уже проявил стойкость, а не тех, кто точно может её проявить.

Для нас это хорошие новости, потому что это означает, что нет какого-то особого стойкого типажа, чья способность справляться со стрессом более развита. Не существует типа личности, который был бы стойким изначально, как не бывает качеств характера, которые были бы одинаково полезны во всех обстоятельствах. В основе психологической устойчивости лежит способность оценивать все варианты и выбирать из них наиболее подходящий в каждой конкретной ситуации. Стойкие люди умеют обращать несбалансированность себе на пользу, просчитывать альтернативные варианты и затем активно их реализовывать. Когда что-то выбивает их из равновесия, они не просто выживают, но и преуспевают. По утверждению Бонанно, эти люди научились саморегуляции благодаря гибкости мышления[110].

Гибкость мышления развивается, когда при встрече с трудностями вы отвечаете себе на четыре вопроса:

Гибкость мышления развивают так же, как и гибкость тела, – через специальные упражнения и регулярные тренировки. Когда вы просыпаетесь с ощущением, что всё тело затекло (а такое наверняка знакомо каждому), то именно этот физический дискомфорт побуждает вас потянуться, чтобы почувствовать себя лучше. Увидев положительный эффект, вы начинаете регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы предотвращать боль и дискомфорт, а не дожидаться их появления. С эмоциональным благополучием всё обстоит точно так же.

Потребность мыслить гибко возникает у нас, когда мы испытываем дискомфорт – то есть оказываемся в состоянии несбалансированности. Когда ситуация причиняет нам неудобство, нужно «потянуть» ваши «мысленные мышцы». А потом мы выполняем растяжку, чтобы предотвратить дискомфорт. Развивая гибкость, мы вырабатываем в себе устойчивость при столкновении с препятствиями. Именно гибкость и отличает психологически устойчивых людей – и вы тоже можете ей научиться.

Давайте вспомним наш пример с зубной пастой. Внезапное расхождение ожидания с реальностью – «Где паста?» – это и есть тот момент, когда ваше сознание заново оценивает ситуацию и планирует новую стратегию. Для этого оно первым делом отвечает на два вопроса: «Что происходит?» и «Что мне нужно сделать?» Исследователи считают, что именно этот момент – самый подходящий, чтобы проявить гибкость мышления. Вам требуется проанализировать ситуацию. Ваш внутренний наблюдатель пытается понять, что происходит и что можно сделать. В эту секунду ваш мозг переключает передачи – при условии, что ваше сознание готово и вы мыслите достаточно гибко.

Но что, если наше сознание не готово? Если не мыслить гибко и не проанализировать ситуацию, то на этом первом этапе нас сразу охватывают пораженческие настроения[112]. Мы уверены, что любые действия бесполезны, поскольку никак не можем повлиять на исход дела. Часто мы испытываем такое в ситуации, когда переживаем утрату, отвержение или неудачу, но это ощущение может возникнуть при столкновении с любым препятствием на пути к любой цели. Когда нам кажется, что мы не способны повлиять на события, ощущение безнадёжности и беспомощности часто заставляет нас прибегать к пораженческим стратегиям совладания со стрессом – уходить от проблемы разными способами: через отрицание, алкоголь, наркотики, самобичевание, избыточный сон и капитуляцию – отказ от любых действий[113]. Другими словами – мы решаем ничего не делать с этой проблемой.

Чтобы справиться со стрессом, необходимо на этом первом этапе не поддаваться пораженческим настроениям, а взять паузу и поразмышлять. Именно так и поступают психологически устойчивые люди. Так они в зародыше подавляют желание сдаться и обеспечивают себе больше возможностей для эмоциональной регуляции. Такая пауза сама по себе – тоже инструмент регуляции. Останавливаясь, чтобы проанализировать происходящее, мы уже начинаем саморегуляцию. Эта пауза – уже шаг вперёд. Она даёт нам возможность ответить на четыре главных вопроса с позиции позитива – а не с позиции негатива.

Когда мы больше не можем двигаться по выбранному пути, нам требуется новая стратегия. Но чтобы её выработать, нужно время. Умение мозга переключаться – наша врождённая способность анализировать своё эмоциональное и психологическое состояние после столкновения с неудачей или проблемой. Чем точнее у нас получается анализировать, тем проще нам выбрать наиболее оптимальную реакцию. Способность при столкновении с проблемой чётко осознавать, что именно произошло и что с этим делать, – возможно, самый важный навык психологически устойчивых людей. Когда они отвечают на первые два вопроса: «Что происходит?» и «Что мне нужно сделать?» – негативная предвзятость меньше влияет на их ответы. Пауза на размышления помогает нам не впасть в тревогу и даёт возможность заново оценить ситуацию, рассмотреть больше конструктивных вариантов, выбрать из них наилучшие и составить новый план действий.

Психологически устойчивые люди просто не позволяют возникнуть пораженческим настроениям. Если вы умеете делать паузу, чтобы оценить своё эмоциональное и психологическое состояние, то ваши оценки точнее, а способность к саморегуляции – выше. Чем меньше вы поддаётесь влиянию негатива, тем больше у вас возможностей для позитива[114].

Вам может показаться, что рекомендация насчёт паузы – это слишком банально или очевидно, но эта пауза необходима. Так вы даёте себе время пересмотреть оценку ситуации, подумать, действительно ли она вам угрожает, рассмотреть иные варианты и продумать новую стратегию. Благодаря этой паузе вы превращаете реакцию в действия, пораженческие настроения – в конструктивные варианты, а избегание – в готовность. Только после этого вы будете готовы проанализировать варианты, предложенные вашим сознанием. Для этого вам нужно ответить на вопросы: «Что я могу сделать?» и «Это работает?»

О том, почему важно уметь сосредоточиться на текущем моменте, известно уже давно, однако сейчас исследователи активно изучают осознанное развитие этого навыка[115]. Диспозиционная осознанность помогает нам лучше понять и осознать происходящее здесь и сейчас. Умение взять паузу и осознать себя в моменте уже давно считается одним из главных навыков для саморегуляции: оно помогает выйти из-под власти автоматических негативных мыслей (АМН) и нездоровых или деструктивных моделей поведения[116]. А это – основа основ психологической устойчивости.

Пауза для размышлений – первый этап саморегуляции. Она помогает справиться с пораженческими настроениями и даёт возможность оценить, какие ещё инструменты для решения проблемы есть в вашем распоряжении. Когда вы обдумываете возможные варианты, вы расширяете «угол обзора» и видите больше доступных внутренних ресурсов и одновременно ставите заслон на пути негативных мыслей и ощущений.

Теперь перейдём ко второй части упражнения, чтобы потренировать способность действовать во благо себе при столкновении с трудностями. Здесь мы будем учиться замечать свои сильные стороны.

Отказ от пораженческого настроя – первый шаг к тому, чтобы выбрать эффективное решение. Второй шаг – научиться смотреть на препятствие, или вызов, через призму своих сильных качеств[118]. Сильные стороны характера – одни из главных инструментов в рамках позитивной психологии. Они – это факторы вне области интеллекта, которые также значительно влияют на психологическое благополучие. Узнать больше о значимости сильных сторон можно на сайте viacharacter.org[119].

В своей предыдущей книге «Выученная надежда»[120] я подробно рассказывал о ценности сильных сторон характера. Здесь я кратко изложу основные тезисы. Далее приведён список добродетелей и связанных с ними сильных качеств. Этот список – результат длительного и обстоятельного исследования[121].

1. Мудрость и знание: творческие способности, любознательность, открытость новому, любовь к знаниям, умение видеть перспективу.

2. Смелость: храбрость, упорство, верность принципам, жизнелюбие, энтузиазм.

3. Человечность: любовь, доброта, социальный интеллект.

4. Справедливость: осознание гражданского долга, честность, лидерские качества.

5. Сдержанность: милосердие и умение прощать, скромность, благоразумие, самоконтроль.

6. Преодоление: умение ценить красоту и мастерство, благодарность, надежда, чувство юмора, духовность

Эти добродетели/сильные качества всё чаще становятся основными объектами научно-практической и исследовательской деятельности в сфере психологии. На сегодня уже более тридцати миллионов человек из двухсот стран прошли интернет-опросник VIA («Ценности в действии»), диагностирующий личные достоинства. Этот опросник настолько эффективен потому, что включённые в него качества и добродетели ценятся во всех странах и во всех известных культурах. В описании на сайте анкеты сказано: «В большинстве тестов для выявления основных черт характера упор сделан на негативных и нейтральных качествах. Опросник „Ценности в действии“ включает лучшие человеческие черты»[122].

Исследования показывают, что человек значительно улучшает своё самочувствие, повышает свои шансы на благополучие и активнее участвует в собственной жизни, если при столкновении с трудностями обращается к своим лучшим качествам – к сильным сторонам своего характера[123]. Это – прямой путь к позитиву, уверенности и стойкости. Когда мы знаем, какие сильные качества есть в нашем арсенале, мы лучше готовы ко встрече с трудностями и неожиданностями.

Ознакомьтесь со следующим списком сильных сторон характера. Подумайте: какие из них вы задействуете прямо сейчас? В свой список я включил творческие способности, любознательность, энтузиазм, умение ценить мастерство, надежду и саморегуляцию. Какие качества вы проявляете в эту самую минуту, пока читаете эти строки?

• Творческие способности

• Любознательность

• Здоровый скептицизм

• Любовь к знаниям

• Умение видеть перспективу

• Храбрость

• Упорство

• Честность

• Энтузиазм

• Доброта

• Социальный интеллект

• Командная работа

• Умение прощать

• Скромность

• Благоразумие

Умение ценить красоту и мастерство

• Саморегуляция

• Благодарность

• Надежда

• Чувство юмора

• Духовность

Осознание сильных сторон, которые вы задействуете в этот самый момент, помогает нам регулировать свои мысли и чувства. Далее я расскажу, как применять этот навык в повседневной жизни.

Упражнение: осознанная пауза

Технику осознанной паузы разработал доктор Райан Нимек из Института изучения характера (VIA Institute of Character). Это невероятно простая методика для развития способности делать паузы при столкновении со сложностями в повседневной жизни[124]. Как и во всех предыдущих случаях, прошу вас выполнить это упражнение прямо сейчас, поскольку это поможет вам лучше понять и закрепить материал и станет основой для последующих упражнений. А также вы сразу освоите ценный инструмент для развития психологической устойчивости.

1. Проставьте в дневнике дату и время. Отложите все занятия и сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь сохранить обычный ритм, следите, чтобы дыхание не учащалось и не замедлялось. Просто осознайте, что вы дышите. В течение десяти секунд отмечайте вдохи и выдохи. Это – ваша пауза.

2. Обратите внимание внутрь себя и с интересом понаблюдайте, что вы чувствуете, физически и эмоционально. Запишите свои наблюдения.

3. Взгляните на список сильных качеств и подумайте: какие из них вы задействуете здесь и сейчас – в этот самый момент.

4. Поразмышляйте о том, что вам даёт это осознание своих сильных сторон характера.

Это короткое упражнение позволяет сделать паузу и проанализировать своё физическое и эмоциональное состояние и понять, какие сильные качества вы сейчас задействуете. Когда мы делаем паузу, мы даём себе время разобраться, что происходит в нашем теле и сознании, запускаем механизм саморегуляции и оцениваем свои сильные качества. Мы целенаправленно расширяем границы осознанности. И поначалу от вас потребуются некоторые усилия, пока эта практика не войдёт у вас в привычку и вы не научитесь легко делать паузу и анализировать своё состояние. Исследования показывают, что осознанные паузы, присутствие в моменте и осмысление своих сильных сторон – мощные инструменты, которые помогают справляться со стрессом и улучшают наше психологическое состояние и отношения с людьми[125].

Пауза помогает не впасть в пораженческое настроение и привлечь больше внутренних ресурсов, когда мы отвечаем на два первых вопроса: «Что происходит?» и «Что мне нужно сделать?». Отвечая на вопросы «Что я могу сделать» и «Это работает?», мы переходим от оценки к действию. Мы проверяем свои возможности. Здесь мы можем обратиться к опыту других людей, чьей стойкостью восхищаемся.

Очень часто мы восхищаемся в людях теми чертами характера, которые сами хотели бы развить у себя. И в случае со стойкостью, как и с другими элементами HERO, реальные люди могут стать для нас прекрасными примерами для подражания.

Мы замечаем в других те черты и способности, которые есть у нас самих. И когда мы хотим развить в себе какую-то черту, качество, навык или отношение, то определенные люди становятся для нас образцом. Глядя на них, мы понимаем, что именно нам нужно делать. Выбрав себе несколько образцов для подражания, вы сможете чётче понять, к чему именно вы стремитесь.

Упражнение: ваши образцы для подражания, их гибкость мышления и психологическая устойчивость

Давайте перейдём на следующий уровень: посмотрим на тех, кого вы считаете стойкими. В этом упражнении вы будете думать о тех, кто в ваших глазах является образцом для подражания. До этого мы говорили о стойкости в общем, а теперь разберём на конкретных примерах, как она проявляется. Вы проанализируете, как разные люди проявляют стойкость, и научитесь точно определять в них то, что вам, возможно, требуется развить в себе.

Итак, выберите трёх человек, которых считаете стойкими, и запишите их имена в дневник. Выбирайте тех, кто демонстрирует стойкость именно того рода, которая вас привлекает и какую вы хотите развить в себе.

Вот кого выбрал я: Джеймс, лидер мнений, которого за его работы попеременно превозносят и критикуют; Мишель, которая, несмотря на хронические проблемы со здоровьем, обладает потрясающей самодисциплиной, что помогает ей проводить исследования мирового уровня и разрабатывать высококлассные обучающие программы; и Дениз, невероятно энергичная, продуктивная и влиятельная, и при этом у неё далеко не всегда всё складывается удачно. Помните: черты характера, которые выделил я, могут значительно отличаться от тех, которые привлекают вас, так что выбирайте тех людей и те черты характера, которыми восхищаетесь именно вы. Можете выбирать известных людей и тех, с кем не знакомы, но в вашем списке должен быть минимум один человек, которого вы знаете лично.

Для начала укажите рядом с каждым именем три качества, отражающие черту характера или навык, которые первыми приходят вам на ум в качестве примеров стойкости этого человека.

Джеймс

1. Полностью признаёт реальность, а затем решает, что делать.

2. Не злится из-за трудностей, вместо этого использует их как стимул для поиска решений.

3. Сохраняет бодрость духа и остаётся сострадательным, поддерживает в себе оптимистический настрой и не теряет надежды.

Мишель

1. Всегда готова к вызовам. Не избегает сражений, но и не провоцирует конфликты.

2. Если кто-то предлагает более удачное решение или приводит убедительные доводы, готова поменять своё мнение.

3. Щедро делится с окружающими своей радостью.

Дениз

1. Все проблемы решает сразу, не откладывает дела в долгий ящик.

2. Гибкая и великодушная.

3. Сохраняет позитивный настрой.

Теперь давайте посмотрим, как каждый из этих людей мог бы ответить на четыре главных вопроса, характеризующих гибкое мышление.

1. Как бы они ответили на первые два вопроса: «Что происходит?» и «Что мне нужно сделать?»

Джеймс: первым делом тщательно анализирует, что нужно сделать, и всегда открыт к предложениям и сторонним мнениям.

Мишель: сразу предлагает варианты и спрашивает мнение окружающих.

Дениз: самостоятельно собирает как можно больше информации – затем хочет выслушать комментарии и предложения.

2. Как бы они ответили на третий вопрос: «Что я могу сделать?»

Джеймс: просит окружающих оценить его решение и собирает противоположные точки зрения. Всегда готов сам поделиться своим мнением, если его об этом попросят.

Мишель: после того как она всё продумала и определилась с вариантами, советуется с окружающими и всегда готова прямо высказать своё мнение, если её об этом просят.

Дениз: выслушивает других, чтобы определить их потребности и мотивы, как если бы собирала информацию, касающуюся своей собственной ситуации. Задаёт уточняющие вопросы, чтобы лучше понять, что человек имел в виду.

3. И наконец, как бы они ответили на последний вопрос: «Это работает?»

Джеймс: экспериментирует и проверяет выбранные стратегии, и если те не работают – готов попробовать другие варианты.

Мишель: если видит, что стратегия работает, переносит её в другие области и делится ею с окружающими, чтобы те тоже могли ею воспользоваться. Делает это всё сразу, как только видит, что выбранный путь решения проблемы эффективен.

Дениз: продолжает надеяться и старается сосредоточиваться на успехах, не игнорируя при этом неудачи.

Запишите в дневнике три общие черты, которые вы заметили у всех троих людей. Это будут те аспекты гибкого мышления, которые вы хотите развить у себя.

Ниже я привожу те черты, которые я заметил у всех троих людей из своего списка и которые я считаю необходимыми для развития гибкости мышления и психологической устойчивости. В вашем списке должно быть то, что важно лично для вас.

1. Все трое, столкнувшись с препятствием, обстоятельно продумывают пути решения.

2. Ни на минуту не забывают о цели, стараются сохранять положительный настрой и верят в свои силы.

3. Они готовы отказаться от выбранной тактики, если появляется более удачная возможность – то есть они всё время отслеживают ситуацию.

И наконец, составьте таблицу по нижеприведённому образцу. В одной колонке перечислите три вещи, которые вы выделили для себя в ходе этого упражнения и которые свидетельствуют о гибкости мышления и психологической устойчивости, а в другой – факторы, которые, на ваш взгляд, мешают развивать стойкость.

Какие особенности выделили вы? В своих записях я отметил тщательную подготовку и готовность к активным действиям. Мои примеры для подражания делали паузу, тщательно обдумывали дальнейшие шаги и брали на себя ответственность за воплощение задуманного. Однако они были готовы отойти от намеченного плана, если тот оказывался неэффективен, и с готовностью использовали новые, более удачные возможности. Эти наблюдения помогли мне понять, что мне нужно, чтобы не поддаваться отчаянию и не опускать руки, находить в себе решимость и продолжать искать наилучшие пути решения проблемы.

А что показало ваше сравнение? Что бы вы для себя ни выделили, у вас теперь есть программа тренировок для развития гибкости мышления. Подобно занятиям йогой или утренней растяжке, эти упражнения станут первым шагом к тому, чтобы научиться мыслить гибко и находчиво.

Ключ к развитию гибкого мышления – умение смотреть на ситуацию с разных сторон и предлагать несколько вариантов действия. Я часто провожу аналогию с горной рекой – камни не останавливают поток, он просто огибает их и движется дальше.

Я обучаю психотерапевтов и провожу супервизии вот уже больше тридцати пяти лет, и, когда мы обсуждаем препятствия, с которыми сталкиваются пациенты и психотерапевты в ходе терапии, я предлагаю ученикам и супервизантам придумать не одно, а три возможных решения. Так они учатся действовать более гибко, если возникает затруднение, и всегда имеют под рукой запасные варианты.

Вот моё напутствие вам. Наткнувшись на препятствие, сделайте паузу, поразмышляйте, определите, какие сильные стороны своего характера вы можете задействовать в этой ситуации, а затем продумайте несколько вариантов действия и выберите один. Это не просто поможет вам более стойко переносить неприятности – это ещё и подготовит вас к жизни, полной позитива. Говоря словами Джозефа Кэмпбелла, «мы должны быть готовы отказаться от той жизни, которую запланировали, чтобы обрести жизнь, которая нас ожидает».

В следующей главе вы ещё больше узнаете о той жизни, которая вас ожидает. Мы посмотрим, как оптимисты получают позитивные эмоции от будущей версии себя.

Вспомните какой-нибудь случай, когда вы с нетерпением и радостью ожидали какого-то события – отпуска, дня рождения, похода в театр, встречи с другом. На крыльях позитивных эмоций от грядущего радостного события вы легко переносились в будущее и предвкушали его. Вы оставались в настоящем, но мысленно находились в идеальном будущем. Этот пример показывает: ваши мысли о будущем меняют ваше восприятие в настоящем.

Как сказал дзэнский мастер Тит Нат Хан: «Лучший способ позаботиться о будущем – позаботиться о настоящем». Ваше текущее душевное состояние может отбрасывать на будущее длинную тень – или озарять ваш путь. Когда вы настроены оптимистично, ваши позитивные ожидания и ваше текущее самочувствие находятся в гармонии. Радостное предвкушение, ожидание хорошего – удел оптимистов.

Учёные, изучающие самые разные сферы и явления (среди которых физическое здоровье[126], кардиология[127], удовлетворённость работой/жизнью[128] и академические успехи[129]), отмечают связь между положительными ожиданиями и более высокой вероятностью благополучного исхода, причём такая корреляция была обнаружена во множестве исследований. Обратное тоже верно: пессимизм, или склонность предполагать худшее, чаще предшествует неблагоприятным результатам. И доказательства этому собраны не менее убедительные, чем в случае с оптимизмом. Так что мы можем с полным основанием утверждать, что негативное мышление вредит благополучию[130]. В качестве вывода, который из этих исследований могут вынести для себя и оптимисты, и пессимисты, можно привести цитату Аллена Гинзберга: «Ты – это то, о чём думаешь в течение дня».

Наш внутренний Герой – не теряющий надежды, уверенный в себе, стойкий оптимист – неиссякаемый источник возможностей для позитива. В этой главе мы изучим последнюю составляющую психологического капитала – оптимизм, – и вам станет ясно, какую уникальную роль каждый его элемент играет в достижении эффекта позитива и как эти элементы накладываются друг на друга. Это происходит потому, что эффект позитива возникает всякий раз, когда мы ограничиваем приток негатива и одновременно создаём положительные эмоции, и помогает нам принимать более удачные решения.

Когда мы последовательно снижаем количество негатива и увеличиваем количество позитива, наше сознание строит более благоприятные прогнозы – а значит, повышается вероятность успешного исхода. Если наш мозг, оценивая текущую обстановку, формирует позитивные ожидания, то и мы настроены оптимистично. Когда мы не смотрим на мир через чёрные очки, будущее видится нам в ярких тонах.

Давайте подробнее рассмотрим, почему надежду и оптимизм часто путают или считают синонимами. Вспомните, о чём мы говорили: надежда – это инструмент для регуляции восприятия; благодаря ей мы верим, что можем изменить будущее. Надежда усиливает наше ощущение контроля за собственной жизнью – убеждённость, что в наших силах повлиять на ситуацию. Когда мы верим в это, наши негативные убеждения или неуверенность превращаются в надежду. Вспомните пример с удобрениями: навоз (негатив и неуверенность) насыщает почву азотом, необходимым для развития растений (надежды); и в результате наша жизнь превращается в цветущий сад. Надежда отличается от оптимизма своей конкретностью: она связана именно с уверенностью, что мы можем повлиять на будущее в данной ситуации.

А вот оптимизм – это общее ожидание того, что всё сложится благополучно. Оно отличается от уверенности, что своими действиями вы можете повлиять на результат. Разница может показаться незначительной, и, к тому же, «оптимизм» и «надежду» так часто употребляют как синонимы, что в массовом сознании это важное различие стирается. И тем не менее это разные вещи. Как отмечает ведущий исследователь в области решимости, смелости и упорства доктор Ангела Дакворт: «„У меня есть ощущение, что завтра будет лучше“ – это не то же, что „Я собираюсь сделать завтрашний день лучше“»[131]. Первая фраза описывает оптимизм, вторая – надежду.

Обратите внимание на лейтмотив, который встречается в описании всех элементов HERO: «Вы достигаете того, во что верите». Для развития каждого компонента вы выполняли специализированные упражнения: например, учились переключать внимание на позитив и преобразовывать свои установки. Если вы сосредоточены на негативе, вы ограничиваете себя в выборе стратегий на будущее. Если же вы сосредоточиваетесь на позитиве, вы чаще его замечаете и ожидаете, что в будущем у вас тоже всё будет хорошо. То есть, переключая внимание, вы регулируете своё восприятие и отношение к реальности.

Эффект позитива помогает ослабить руминации, связанные с негативом и неопределённостью, и одновременно увеличивает число положительных эмоций в вашей жизни – и вы начинаете чаще видеть возможности и перспективы[132]. Трудности превращаются в вызовы, а кризисы – в возможности. Что бы ни происходило, вы убеждены, что у любой проблемы есть несколько решений, и смело встречаете испытания. Каждый аспект HERO, который мы рассмотрели, по-своему помогает формировать такое отношение к жизни:

Чтобы вы испытали на себе силу оптимизма, в этой главе мы выполним специальные упражнения (как мы делали в главах, посвящённых надежде, уверенности и стойкости), помогающие создать и поддерживать оптимистический настрой.

Оптимизм – пожалуй, один из самых значимых факторов долголетия. Установлено, что оптимисты реже страдают от депрессии и обладают более сильным иммунитетом[133]. В одном исследовании среди участников-оптимистов на протяжении четырёх лет отмечалась более низкая смертность по сравнению с пессимистами[134]. Такие же результаты были получены в другом исследовании, где проводился анализ данных за сорок лет[135]. Оптимизм – настоящая панацея: он усиливает психологическую устойчивость, улучшает физическое и эмоциональное состояние и способствует позитивному старению[136] (под этим термином понимают сохранение оптимального уровня физического и психического функционирования, что позволяет человеку хорошо себя чувствовать в преклонном возрасте[137]). Влияние оптимизма настолько обширно потому, что оптимистичный человек видит больше возможностей и обладает внушительным арсеналом копинг-стратегий.

Вспомните свои подростковые годы и как они повлияли на вашу взрослую жизнь. Если ваше поведение тогда было продиктовано страхом, то, вероятно, вы подошли ко взрослости с ограниченным набором копинг-стратегий. Если же вы даже в юные годы были оптимистом и в вашей жизни было достаточно позитива, то и копинг-стратегий и внутренних ресурсов у вас, скорее всего, больше, они разнообразнее, а сами вы – целеустремлённый и упорный человек. Так происходит потому, что позитивное или негативное мышление развивается у нас уже в раннем возрасте.

Взрослые часто сетуют, что нынешние подростки ничего не хотят и ничем не интересуются. Доказано, что подростки, имеющие негативные ожидания, пассивны перед лицом трудностей, причём со временем это нежелание что-либо делать только усиливается (к слову, в пассивность может впасть человек любого возраста, если проблемы кажутся ему неразрешимыми[138]). Кроме того, хотя увеличение числа страдающих депрессией отмечается во всех возрастных группах, наибольший рост также наблюдается среди подростков[139]. Аналогично выглядит и статистика по самоубийствам[140].

Эта книга – для вас, взрослого, но представьте, что было бы, если бы вы с ранних лет развивали в себе здоровые привычки мышления. По сути они ничем не отличаются от здоровых пищевых привычек: правильное питание нужно не только телу, но и душе и разуму.

Чем раньше и глубже укоренилась у вас привычка к негативному мышлению, тем больше труда и времени понадобится, чтобы её выкорчевать. Поэтому, если у вас есть знакомые подростки в возрасте от десяти до девятнадцати лет, будет очень хорошо, если вы расскажете им о том, что узнали из этой книги. Как показывают недавно проведённые исследования, подростки, испытывающие положительные ожидания и позитивные эмоции, в течение года становятся более психологически устойчивыми. Более того, чем устойчивее психологически был человек в подростковом возрасте, тем лучше складывалась его дальнейшая жизнь.

Чтобы обеспечить себе лучшее будущее, всем нам – и подросткам в том числе – нужно научиться представлять себе образ этого лучшего будущего. Как сказал Уильям Джеймс: «Верь, что жизнь стоит того, чтобы жить, и твоя вера поможет превратить это в реальность».

Как вы думаете о своём будущем? Исследования показывают: представлять, что вы уже достигли цели, очень полезно, особенно когда речь идёт о личной жизни, отношениях с людьми и профессиональной сфере. Это сдвигает аффективный баланс в сторону позитива и усиливает позитивные ожидания от будущего[141]. Также было установлено, что позитивные ожидания снижают уровень депрессии и тревожности, помогают лучше справляться с задачами и чаще испытывать положительные эмоции, ослабляют боль, негативное мышление и симптомы заболеваний, повышают самооценку и уровень удовлетворённости жизнью, улучшают физическое и душевное здоровье, вселяют надежду и, что важно, усиливают оптимизм[142]. Кроме того, исследования показывают, что для этого человеку вовсе не требуется психотерапевт или тренер личностного роста. Приведённое далее упражнение работает независимо от того, выполняете вы его дома или в кабинете психотерапевта[143].

Существует много психологических техник для усиления оптимизма, но одна из них особенно эффективна: Лучшая Версия Себя (ЛВС). Его суть в том, что вы создаёте в воображении образ своей идеальной жизни в будущем. Кому-то такие визуализации покажутся всего лишь несерьёзной забавой, но исследования показывают, что всего пять минут таких фантазий, в которых вы видите себя счастливым и процветающим, значительно повышают оптимизм и усиливают позитивное отношение к жизни[144].

К 2001 году, когда Лаура Кинг разработала технику ЛВС[145], уже было установлено, что для психического и физического здоровья полезно писать о вещах, которые вас огорчают и тревожат. На рубеже веков учёные стали изучать, как на психическое состояние влияет ведение дневника позитивных переживаний. При разработке методики ЛВС Кинг опиралась на труды другого исследователя в этой области, Джеймса Пеннебейкера. Затем учёные проверили, насколько эта методика помогает усилить положительные эмоции, а после сравнили эти результаты с теми, которые даёт метод исповедального письма о травме[146].

Выяснилось, что ЛВС влияет на состояние людей столь же положительно, как и методика исповедального письма о травматических событиях – но при этом человеку, чтобы испытать облегчение, не нужно заново переживать травмирующее событие. Было установлено, что метод ЛВС вызывает гораздо меньше болезненных эмоций, чем исповедальное письмо, и значительно повышает уровень позитива, улучшая психологическое состояние. Эти результаты были многократно подтверждены и сегодня общепризнаны[147].

То есть аналогичных (а в некоторых случаях и более значительных) результатов можно достичь более простым способом и с большей пользой для себя. Как показывают практические исследования, это позитивное, интересное и полезное упражнение позволяет достичь тех же результатов, что и исповедальное письмо, и при этом вам не придётся заново переживать неприятные эмоции. Эффект позитива во многом возникает именно благодаря переходу от борьбы с отрицательными эмоциями к пробуждению положительных. Чаще испытывая позитивные эмоции, вы естественным образом начинаете испытывать меньше негативных.

Это упражнение можно выполнять в любое время, в любом настроении. Исследования показывают, что для методик, направленных на выработку положительных эмоций (а ЛВС как раз к ним относится), неважно, в каком вы расположении духа – они в любом случае подействуют. Исследователи, оценивая настроение участников до и после выполнения упражнения ЛВС, пришли к выводу, что настроение, с которым люди приступают к этому упражнению, не влияет на его эффективность. Вовлечённость участников возрастала вскоре после начала упражнения и далее только усиливалась[148][149].

Эффективность ЛВС подтверждают всё новые исследования – они показывают, что упражнение работает независимо от того, воображает человек лучшую версию себя, описывает на бумаге или просто говорит о ней. А регулярное повторение упражнения ЛВС ещё больше повышает его эффективность[150].

В основе этого упражнения лежит принцип, который, как и многие другие, впервые сформулировал Уильям Джеймс: «В психологии есть закон: если человек создаёт у себя образ того, каким хочет быть, и постоянно удерживает эту картинку в мыслях, то скоро он и в самом деле станет таким». Это заверение очень мотивирует.

Теперь давайте посмотрим, как негативные мысли и пессимизм проникают в ваше сознание, и перекроем им эти пути, чтобы вам было проще поддерживать в себе оптимизм.

Оптимизм и пессимизм – противоположные стили мышления. И по тому, как человек описывает то, что с ним происходит, учёные могут определить, оптимист он или пессимист. А как вы описываете позитивные и негативные события, которые случаются с вами? В жизни бывают ситуации обоих типов, но именно ваша манера изложения говорит о вашем взгляде на жизнь.

Оптимист и пессимист одну и ту же ситуацию опишут по-разному, и их описания ситуаций будут различаться по трём критериям: временна́я устойчивость, повсеместность, собственная роль в возникновении ситуации. Ниже приводятся описания с точки зрения пессимиста, а затем – с точки зрения оптимиста.

Оптимисты преувеличивают хорошее и преуменьшают плохое. Пессимисты делают всё с точностью до наоборот. Конечно, есть и реалисты – те, кто видят ситуацию такой, какая она есть, и реагируют соответственно. Но в любом случае, такие противоположные точки зрения свидетельствуют о различиях в восприятии и складе характера. Ваше самоощущение – «Вот кто я есть» – обусловлено тем, как вы объясняете происходящее с вами. То, кем вы себя считаете, становится вашей идентичностью и определяет ваше мировоззрение. А манера, в которой вы объясняете себе, почему с вами произошло то или иное событие, определяет ваше отношение к будущему: вы убеждены, что дальше всё будет разыгрываться по аналогичному сценарию. Объяснение превращается в ожидаемый результат.

Как видно из этой таблицы, оптимизм, если его ничем не уравновесить, принимает крайние формы. Негативное мышление, пессимизм, избыточное планирование, страх – всё это нам тоже нужно, а временами даже необходимо. Все негативные последствия, связанные с этими явлениями, возникают не из-за самой их сути, а из-за того, что этих явлений в нашей жизни становится слишком много. Ведь иногда страх и ожидание негатива бывают полезны – например, когда вас посещают мысли вроде «Может, мне украсть что-нибудь на работе?», «Может, завести роман на стороне?», «Может, попробовать обмануть налоговую?» (все эти вопросы предполагают только один ответ, и это не ответ «да»).

Нам действительно нужно думать – а порой и волноваться – о последствиях своих поступков. При всей своей силе эффект позитива нужен вовсе не для того, чтобы полностью избавить вас от негативных мыслей – он нужен только для того, чтобы восстановить баланс позитива и негатива. Мы не будем избавляться от негативного мышления, пессимизма, страха и избыточного планирования; все эти вещи, если их применять в нужное время и в нужных количествах, способны сослужить нам неоценимую службу. Более того – в некоторых профессиях, например среди юристов, пессимизм очень высоко ценится.

Юристы в целом – пессимисты. В чём-то это хорошо, поскольку суть этой профессии – думать, что может пойти не так, и помогать клиентам подготовиться ко всем возможным вариантам развития событий. Давно известно, что пессимизм и избыточное планирование – характерные черты представителей данной профессии[152], и если в какой-то другой сфере эти качества скорее мешают, то в юриспруденции они однозначно полезны.

Далеко не все юристы непременно сталкиваются с трудностями в личной жизни; у многих с этим всё прекрасно. Но те, кто не может не переносить пессимистическое отношение на другие области жизни, сильно рискует. Дело в том, что работа юриста сама по себе подразумевает постоянное беспокойство, планирование с учётом всех вариантов и готовность к худшему. Доказано, что люди с таким складом мышления часто поступают на юристов. Учебная программа и профессиональные требования создают у них все предпосылки для развития депрессии, фиксированного мышления и проблем с саморегуляцией[153]. Среди юристов больше людей злоупотребляют спиртным и страдают депрессией, чем среди населения в целом[154], причём алкоголизм и пристрастие к наркотикам у них часто развиваются ещё во время учёбы в университете[155].

Я много раз работал с судебными юристами в качестве психотерапевта и консультанта, а также консультировал юридические фирмы и учебные заведения по вопросам душевного здоровья; кроме того, я читаю лекции о психологическом благополучии на юридических факультетах в престижных университетах. Я безмерно восхищаюсь юристами и их работой, и я благодарен за возможность лично наблюдать уникальные психологические черты, присущие представителям этой профессии[156]. Именно эти качества и приводят человека в юриспруденцию.

Возможно, вам будет полезна информация, полученная в исследовании, где изучалось, как ожидания юристов влияют на их психологическое благополучие. Учёные выяснили, что, когда пессимистичные юристы ожидают чего-то конкретного и их ожидания не сбываются, то больше всего они страдают именно из-за этого неосуществившегося ожидания[157]. Сильнее всего ранят именно ситуации, когда человек чего-то ждал, был практически на сто процентов уверен, что он это получит, – и ничего не получил. В таком случае человек воспринимает это как некое предательство. Вышеупомянутое исследование показало, что среди юристов, которые хотели бы стать партнёрами в фирме, больше всего страдают от несбывшихся ожиданий те, кто был уверен, что станет партнёром – то есть воспринимал это как решённое дело. А вот те, кто просто рассчитывал однажды стать партнёром, но не ожидал ничего конкретного в ближайшем будущем, практически не страдали, когда партнёрами назначали не их.

Исследователи не выявили существенного усиления симптомов депрессии из-за несбывшихся надежд у юристов, которые не ожидали ничего конкретного: «Что касается ожиданий, то юристов гораздо больше ранят ситуации, когда не получается достичь того, что представлялось им реальным и осуществимым в ближайшей перспективе, чем ситуации, когда они не получают того, „чего просто хотели бы однажды достичь“»[158].

Это означает, что несбывшееся конкретное желание, вероятность исполнения которого была высока, ранит гораздо сильнее, чем несбывшееся пожелание. Когда вашу мечту вырывают у вас из рук, это гораздо болезненнее, чем когда вы просто не получаете желаемого.

В 2009 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине разделили между собой Элизабет Блэкбёрн, Кэрол Грейдер и Джек Шостак. Награда была присуждена им «за открытие того, как теломеры и фермент теломераза защищают хромосомы»[159]. Учёные выяснили, что каждая клетка нашего организма «слушает» наши мысли и что они влияют на неё на протяжении всей нашей жизни[160]. Давайте подробнее рассмотрим, как оптимизм влияет на наше физическое состояние.

Старение неизбежно, однако постареть хорошо – сохранить хорошую физическую форму и крепкую психику – нам вполне под силу. И те, кто прожил долгую, здоровую и счастливую жизнь, могли бы многое нам рассказать о влиянии эффекта позитива на физическое и психологическое здоровье. Исследования показывают, что надежда[161], уверенность (самоэффективность)[162], стойкость (психологическая устойчивость)[163] и оптимизм[164] способствуют долголетию и повышают удовлетворённость жизнью. Наше здоровье и благополучие зависят не только от наследственности, но и от того, насколько успешно мы справляемся со стрессом и тревожностью.

Каждый раз, когда сознание видит угрозу, реальную или мнимую, оно запускает реакцию «бей или беги». Весь организм переходит в состояние повышенной готовности, что вызывает стресс и тревогу. В частности, при хроническом накапливающемся стрессе отмечается повышенный уровень гормона стресса – адренокортикотропного гормона (АКТГ), а в крови увеличивается содержание кортизола и сахара (именно поэтому люди «заедают» стресс). Повышенный уровень сахара – один из факторов, ведущих к инсулинорезистентности (нечувствительности к инсулину), а если мы ничего не делаем, чтобы снизить стресс, в организме усиливаются воспалительные процессы. Постепенно наша способность справляться со стрессом ослабевает – а параллельно ухудшается состояние организма, что приводит к болезням и старению[165].

Стресс изнашивает организм потому, что от него страдают наши клетки[166]. Теломеры – это концевые участки хромосом, защищающие их от слипания и разрушения[167][168]. Если сравнить хромосому – длинную нить ДНК – со шнурком от ботинок, то теломеры – это пластиковые наконечники, благодаря которым шнурки не путаются и не распускаются. Теломеры играют важную рель в репликации ДНК при делении клетки. Поэтому от длины теломер зависит здоровье клеток, а от здоровья клеток зависит здоровье всего организма. Теломеры так важны потому, что они есть в каждой клетке организма. И если мы стареем «хорошо» (остаёмся здоровыми физически и хорошо выглядим), то это потому, что теломеры усиленно защищают наши хромосомы, а следовательно, и клетки.

Сами теломеры защищены специализированным белком шелтерином, однако при каждом делении они укорачиваются. Это происходит из-за особенностей фермента теломеразы[169], который наращивает концевые участки хромосом. Теломераза не работает в обычных, соматических клетках, из которых в основном и состоит организм (поэтому в норме такие клетки не могут делиться бесконечно – у них существует ограничение на число делений). В какой-то момент теломеры истощаются до критической длины. В результате происходит репликативное старение клетки (сенесценция); это необратимый процесс, который может приводить к развитию злокачественных опухолей, деменции, диабета и других заболеваний[170]. С возрастом мы чаще болеем потому, что наши клетки уже не такие устойчивые и больше не могут делиться.

Чтобы замедлить старение и как можно дальше отсрочить возникновение болезней, в первую очередь нужно остановить укорочение теломер[171]. На теломеры сильнее всего влияют три фактора: хроническое воспаление, окислительный стресс и психологический стресс[172][173]. Нас интересует последний фактор.

В вышедшей в 2017 году книге «Эффект теломер: революционный подход к поддержанию молодости, здоровью и долголетию» (The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Happier)[174] Элизабет Блэкбёрн и Элисса Эпель рассказывают, как продлить жизнь теломерам. В частности, они объясняют, почему теломеры укорачиваются из-за стресса и руминаций, и делятся советами, как выработать у себя здоровые мыслительные привычки, а также дают множество рекомендаций, как улучшить своё психологическое состояние. Из их книги чётко следует: наши клетки слушают, о чем мы думаем.

Возможно, позитивное мышление – самый прямой и действенный способ замедлить укорочение теломер. В одном исследовании[175] сравнивали, как происходит метилирование ДНК (модификация молекулы ДНК без изменения самой нуклеотидной последовательности; этот процесс также связан с теломерами) у людей, длительное время практикующих осознанные медитации, и у контрольной группы, члены которой никогда не медитировали. Среди участников были люди всех возрастов, но критерии отбора в первую группу были строгими: за плечами человека должны были быть минимум десять лет ежедневных часовых медитаций; в итоге в эту группу вошли семнадцать человек, мужчин и женщин. Их результаты сравнивали с контрольной группой, в которой никто никогда не медитировал. В этом одномоментном поперечном углублённом исследовании у контрольной группы, как и ожидалось, была выявлена обратная зависимость между возрастом и длиной их теломер – чем старше был человек, тем короче у него были теломеры. Однако учёные совершили поразительное открытие: «В группе, участники которой много лет регулярно практиковали медитацию, длина теломер никак не была обусловлена возрастом». То есть медитация ослабляла последствия старения. Также медитирующие участники показывали высокий уровень удовлетворённости жизнью, счастья и психологической стойкости и низкий уровень избегания, тревожности и депрессии. Это доказывает, что медитация (включающая в себя управление мышлением, осознанный отказ от самоосуждений и заинтересованное наблюдение за работой своего сознания) напрямую улучшала их самочувствие и замедляла клеточное старение. Результаты этого исследования – наглядная иллюстрация того, как управление мыслями влияет на физическое и психологическое благополучие.

И чтобы увидеть результат, вам вовсе не нужно десять лет каждый день медитировать по часу. Вы сами выбираете и контролируете, о чём и как долго думать. Всякий раз, поймав себя на негативной мысли, спросите себя: эта мысль полезна для моего психического здоровья и благополучия? Помните, ваши клетки слушают вас, так что ваш ответ может повлиять на то, как долго и как хорошо вы будете жить.

В другом исследовании было установлено, что любые формы эмоциональной регуляции и самоконтроля уменьшают уровень стресса и замедляют старение. Как и в исследовании, посвящённом медитации, учёные пришли к выводу, что активные действия по эмоциональной регуляции (вроде упражнений из этой книги) ослабляют влияние стресса на старение. Важно понимать, что стресс сам по себе снижает наши способности к когнитивной и эмоциональной регуляции[176][177]. Как только вы поймали себя на руминациях, вам нужно как можно скорее переключить мысли на что-то иное, пока эта зацикленность не захватила вас окончательно и вам не стало ещё сложнее регулировать свои мысли и эмоции.

Австрийский невролог, психиатр и бывший узник концлагеря Виктор Франкл – автор книги «Человек в поисках смысла» и создатель логотерапии (направления в экзистенциальной психологии и психотерапии). В переиздании 1984 года он добавил постскриптум – «Повод для трагического оптимизма».

В жизни Франкла было много трагедий, он много раз видел боль и смерть в самых страшных их проявлениях – и несмотря ни на что верил, что жизнь имеет смысл. Даже в условиях сильнейшего и длительного стресса Франкл не терял веры в возможности человека. Оптимизм перед лицом трагедии «предполагает, что способность человека к творчеству превращает отрицательные стороны жизни в нечто позитивное и конструктивное. Другими словами, суть в том, чтобы использовать наилучшим образом любую ситуацию»[178].

Как вы уже знаете, чем больше в вашей жизни положительных эмоций, тем проще вам находить решения и мыслить нешаблонно. Центральное место в работе Франкла занимало преобразование чувств – например, трансформация страдания в успехи и достижения.

Мы страдаем не от негативного мышления, страха и пессимизма как таковых, а из-за их постоянного присутствия и интенсивности. К несчастью, чрезмерный негатив не просто подчинил себе наше мышление, до недавнего времени борьба с негативом занимала центральное место в психотерапии. Господство медицинской модели в психотерапии привело к нынешнему печальному положению дел. Отношение к проблемам пациента как к симптомам и направленность в первую очередь на устранение этих симптомов – это в лучшем случае близорукий взгляд на то, что значит быть эмоционально здоровым. Однако почему-то считалось, что главная задача психотерапевта – ослабить или устранить негативные переживания, а восстановление исходного состояния пациента считалось излечением.

При таком подходе специалисты не замечали очевидного. Во-первых, медицинский подход попросту не работает – эта модель, на которой зиждились психология и психотерапия, не помогала улучшить психологическое благополучие. Всё потому, что психологическое благополучие понималось только как отсутствие симптомов, а препараты, как мы узнали, не помогают устранить их раз и навсегда[179]. Более того, частота рецидивов после окончания приёма лекарств неуклонно растёт[180]. При таком подходе мы никогда не сможем по-настоящему улучшить психологическое состояние пациентов, потому что одного устранения симптомов попросту недостаточно. При использовании психотерапевтических подходов рецидивы также происходят очень часто, и даже у самых эффективных методик КПТ эти показатели очень высоки[181].

Однако сейчас в психотерапии происходит ренессанс, и в центре его – эффект позитива. Свежие мета-аналитические исследования лишний раз доказывают неэффективность стандартных подходов и ясно дают понять, что оптимальный протокол лечения депрессии должен включать терапию благополучия (ТБ, англ. well-being therapy, или WBT)[182]. Добавление ТБ к КПТ и всем её разновидностям – таким как когнитивная терапия на основе осознанности – повышает эффективность лечения и позволяет добиться устойчивых долгосрочных изменений.

ТБ – рассчитанная на краткосрочное применение[183] методика, в основе которой лежат шесть критериев психологического благополучия[184]: принятие себя, автономность, компетентность, личностный рост, жизненные цели, позитивные отношения с окружающими. Всё это – составляющие эффекта позитива.

Работая с этой книгой, вы выполняли упражнения, так или иначе связанные с этими компонентами психологического благополучия, а также осваивали техники, помогающие активировать и поддерживать позитивный настрой. ТБ, в отличие от традиционных подходов, направлено на достижение так называемой ютимии – нормального, спокойного душевного состояния или настроения[185]. При такой форме терапии пациентов просят вести дневник, в котором они пишут о своих позитивных моментах.

Исследования показывают, что комплексный подход, сочетающий подавление негатива (блокировка или ограничение негативных переживаний в целях регуляции) и параллельное движение к позитиву и умиротворению, эффективен и может применяться в рамках психотерапии[186]. Кроме того, при ТБ у пациентов снижается риск рецидива, а у страдающих психическими расстройствами повышается процент выздоровления. Добавляя в протокол лечения методики по увеличению количества позитивных переживаний, вы смещаете баланс в сторону долговременного и устойчивого психологического благополучия.

Наша экскурсия по миру оптимизма завершается, и далее мы поговорим о том, как поддерживать эффект позитива. В следующей главе мы рассмотрим посттравматический рост и два вида страсти.

Порой ваши реакции удивляют вас самих – даже если они помогли вам достичь нужного результата. Например, вы дали отпор незнакомцу, который попробовал пролезть перед вами без очереди. На собрании высказали противоположную точку зрения. Рассмеялись, когда все ждали, что вы рассердитесь. При общении со сложным человеком проявили выдержку и вышли из этой ситуации без потерь.

После мы часто поражаемся, как нам хватило смелости и находчивости отреагировать не так, как мы, по идее, должны были бы отреагировать. Когда в сложной ситуации мы делаем что-то, чего сами от себя не ожидали, мы испытываем прилив уверенности в своих силах. Это ощущение способно изменить наше отношение к себе и окружающим в лучшую сторону.

Явления, подобные этому – пример того, как мы задействуем навыки эмоциональной саморегуляции. Благодаря ей вы отходите от автоматических реакций и реагируете осознанно; находите нестандартное и более эффективное решение; выбираете эмоции, наиболее подходящие в данной ситуации, и «настраиваете» их, как того требует обстановка.

Люди, у которых естественным образом получается не терять надежды, верить в свои силы, сохранять стойкость и оптимизм, не просто сами способны к эмоциональной регуляции, но и могут послужить примером для остальных. Они умеют развивать свой психологический капитал и поддерживать своего внутреннего Героя. Освободиться от негативных, изматывающих мыслей и эмоций, выбраться из тьмы на свет – это только половина дела. Нужно ещё и не вернуться в это состояние – и здесь на помощь как раз и приходит позитивность; именно она придаёт вам импульс для движения вперёд. И именно способность к саморегуляции помогает нам поддерживать заново обретённый баланс.

Вытеснение, подавление и ослабление симптомов на протяжении всей истории во все времена было основной задачей психологов и психотерапевтов. Конкретно – мы старались только ослабить негатив, облегчить страдания и убрать симптомы. Но это только одна сторона эмоциональной регуляции. Это всё равно что пытаться вести машину, пользуясь лишь педалью тормоза. Такой подход неэффективен и не соответствует последним открытиям и достижениям в области психологической науки.

Чтобы справиться со страхом, депрессией, унынием, тревогой и отчаянием, нам нужно одновременно применять методики, помогающие наполнять жизнь позитивом. Чтобы не застрять у подножия холма, вам необходимо работать обеими педалями – и педалью тормоза, и педалью газа. Если вы хотите что-то изменить в своей жизни, нужно отказаться от устаревшего и нерабочего подхода.

Неэффективность этого подхода становится очевидна, если взглянуть на рост числа людей, страдающих расстройствами психического здоровья. Кризис повсюду – в школах, на работе, в семьях. Во всех странах мира, среди всех возрастных групп и слоёв населения мы наблюдаем настоящую эпидемию депрессии и тревожности, а уровни стресса находятся на самом высоком уровне за всю историю наблюдений. Согласно Глобальному отчёту об эмоциях за 2022 год, проведённому Институтом Гэллапа, ситуация только ухудшается[187]. Наибольшее беспокойство вызывают три тенденции.

Чтобы овладеть навыком эмоциональной саморегуляции и научиться менять своё психологическое состояние, вам сначала нужно усвоить, как именно работают эмоции, как вы их воспринимаете и как их преобразовывать, чтобы они не мешали, а помогали вам идти вперёд. Увы, эмоциональной грамотности не учат ни в школе, ни в семье, ни на работе, и о том, нужно ли такое обучение, ведутся горячие споры[192]. А ведь именно непонимание механизма работы эмоций и лежит в основе проблем с душевным здоровьем. Если вы не знаете, как управлять своим эмоциональным состоянием, негативные эмоции подчиняют вас себе.

Когда такое происходит с детьми и подростками, у них портится поведение, они начинают прогуливать школу, утрачивают мотивацию, хуже учатся, травят сверстников, замыкаются в себе, начинают принимать наркотики, впадают в депрессию, проявляют агрессию и чувствуют себя одинокими и непонятыми. Когда же в учебную программу включают занятия по эмоциональной саморегуляции и психологическому здоровью, результаты поражают: подростки становятся менее склонны к рискованному поведению, у них реже развиваются зависимость от веществ и психические расстройства, они реже совершают преступления; а в долгосрочной перспективе такие занятия ещё и помогают опосредованно снизить уровень безработицы[193]. Среди тех, кто обучается эмоциональной саморегуляции, снижается риск суицида, потребление табака и марихуаны и злоупотребление рецептурными препаратами[194]. В школах недостаточно преподавать одни лишь учебные предметы, и это упущение уже исправляют[195], но далеко не так быстро, как следовало бы.

Что касается профессиональной сферы, то потребность заботиться о психологическом состоянии работников назрела во всех секторах экономики – теперь это просто жизненная необходимость. В тех компаниях, где не уделяют внимания навыкам эмоциональной саморегуляции, сотрудники чаще пропускают работу или приходят, несмотря на болезнь или плохое самочувствие; в итоге производительность снижается, а работники чаще страдают от эмоционального выгорания[196].

Хотя эта книга предназначена для взрослых и объясняет, как можно повысить свой психологический капитал, описанные в ней методики также будут полезны детям и подросткам. Исследования предпосылок хорошей успеваемости среди студентов показывают, что лучше всего с учёбой справляются те, у кого не просто низкий уровень депрессии и тревожности, но и кто обладает всеми компонентами HERO, а не просто отдельными его элементами. Каждый из этих компонентов по-своему повышает психологическое благополучие – однако их совместное применение оказывает аддитивный эффект[197]. Поэтому методики для накопления психологического капитала лучше использовать вместе, а не порознь. Доказано, что эмоциональная саморегуляция и саморегуляция социального поведения помогают с ранних лет заложить основы психологического благополучия и поддерживать его во взрослой жизни[198]. И вы тоже сможете с помощью этих новейших инструментов и методик повысить свой психологический капитал.

Эта чрезвычайно эффективная техника объединяет все компоненты HERO и состоит из четырёх этапов: пожелание, результат, препятствие, план (ПРПП). Суть её в следующем: вы формулируете конкретное желание или цель, представляете наилучший исход, определяете препятствия на пути к этой цели и продумываете способы их преодоления по принципу «если… то»[199]. Уникальность этого метода в том, что вы сосредоточиваетесь не только на самой цели, но и на том, как справляться с препятствиями. Научно доказано, что эта техника помогает развивать саморегуляцию и самодисциплину[200].

Вот как ПРПП помогает объединить элементы психологического капитала.

Когда 11 сентября 2001 года террористы направили два захваченных самолёта в башни-близнецы Всемирного торгового центра, эта катастрофа стала полной неожиданностью для всех. Людям пришлось, можно сказать, на ходу учиться переживать травму. Саму эту трагедию и её последствия изучают по сей день, поскольку это даёт учёным редкую возможность понаблюдать, как работают механизмы выживания у человека. Исследования этого и других травмирующих событий помогают нам больше узнать об уникальном явлении, которое стали изучать только недавно, – о посттравматическом росте (ПТР).

В 2004 году Ричард Тедески и Лоуренс Калхун изложили концепцию посттравматического роста в одноимённой статье и рассказали об исследованиях, связанных с этим явлением. ПТР – это ощущение позитивных изменений, возникающее после пережитого кризиса, когда человек начинает больше ценить жизнь и ставить на первое место личные отношения. Кризис также заставляет человека пересмотреть свои приоритеты, повышает его психологическую устойчивость и побуждает к духовным поискам[201].

Эта разновидность реакции на потрясение представляет огромный интерес для психологов, поскольку показывает, как и почему травмирующие события становятся стимулом для личностного роста. Травму больше не считают фактором, напрямую запускающим ПТСР. Как показывают исследования, потенциально травмирующие события далеко не всегда вызывают травму.

В случае с ПТР потенциально травмирующее событие, напротив, становится толчком к духовному преображению и личностному росту. ПТР приводит к самым разным трансформациям: от полной перестройки личности[202] до изменения механизмов адаптации к стрессу и отношения человека к произошедшим с ним переменам. Человек, переживший травму, способен к посттравматическому росту при условии, что воспринимает эту ситуацию как возможность для личностного развития[203].

ПТР важен потому, что это не просто возвращение к исходному состоянию (то есть к состоянию до травмы). Человек, переживший травму, не становится таким же, каким был до неё, – он кардинально преображается в лучшую сторону. И это преображение происходит параллельно с тем, как человек адаптируется к сложным обстоятельствам, вызывающим у него сильный дистресс. Более того, после столкновения с потенциально травмирующей ситуацией гораздо чаще наблюдается именно посттравматический рост, а не развитие травмы, приводящей к психиатрическим заболеваниям. То, что нас не убивает, заставляет нас расти.

Страдания и личностный рост – часть адаптации к негативным обстоятельствам. При ПТР трансформация личности происходит на фоне дистресса. Человек испытывает чувство утраты и часто не способен до конца поверить в случившееся, однако при этом он ориентирован на будущее. Он не только думает о том, чего лишился, но и пересматривает свои цели, стратегии и мотивацию. И благодаря этому способен полностью преобразиться.

Рост – не всегда результат травмы, и само по себе потенциально травмирующее событие его не запускает. Посттравматический рост – это реакция на новую реальность, складывающуюся после потрясения, и именно от реакции человека на происходящие перемены зависит, ждёт его посттравматический рост или нет. Эта трансформация происходит не только вследствие перестройки мышления, но и благодаря значительным переменам в эмоциональной сфере. Сильные переживания и принятие болезненных обстоятельств могут стать своего рода фундаментом для будущего. Для ПТР недостаточно просто пересмотреть своё отношение к травме – нужно ещё и поменять свои эмоциональные реакции. Только при выполнении обоих условий человек после пережитой трагедии сможет расти как личность.

Когда гончар начинает формировать вазу из комка глины, он сначала надавливает на глину, чтобы та прилипла к гончарному кругу и не слетела при его вращении. Это – наша адаптивная переоценка травмирующего события. Мы берём выпавшее на нашу долю испытание и готовимся сформировать из него нечто полезное. Убедившись, что заготовка закреплена, гончар смачивает руки и глину водой. В нашем случае в роли воды выступает эмоциональная регуляция, необходимая для дальнейшей работы.

Люди, восстанавливающие свой внутренний мир после травмы, живут как бы в двух мирах параллельно: в одном они переживают боль, утрату и тоску, а в другом строят свою новую жизнь. При восстановлении городов после наводнений, землетрясений и ураганов инженеры изучают уцелевшие здания и возводят новые строения с учётом этой информации. Переживший травму человек – это одновременно и разрушенный дом, и инженер.

Я живу в Нью-Джерси недалеко от побережья. Мы переехали туда всего за несколько месяцев до урагана «Сэнди». Предыдущие хозяева нашего дома были дизайнерами и инженерами, и они обустроили дом и прилегающую территорию так, чтобы здание выдержало даже так называемый паводок столетней повторяемости (этим термином в Национальной программе страхования от наводнений обозначается наводнение разрушительной силы, вероятность которого за год составляет всего один процент[204]) – и при этом сохранило привлекательный вид. На стороне сада, выходящей на озеро, они возвели защитные стены и установили плавучий док длиной три с половиной метра. Часть грунта на заднем дворе они срыли, чтобы образовался наклон для стока воды, а сам дом оказался как бы на возвышенности. Также они планировали установить запасной дренажный насос с поплавковым выключателем, для работы которого не нужно было электричество или аккумуляторы. Хозяева настоятельно рекомендовали мне завершить начатые ими работы до конца и установить насос, чтобы при наводнении не затопило подвал – я о таком никогда прежде не слышал. Тем не менее, я его установил – но исключительно по настоянию предыдущего хозяина моего дома. А всего через месяц случился ураган «Сэнди».

Когда «Сэнди» обрушился на северо-восточное побережье, плотина, отделяющая озеро от океана, не выдержала, и вода в озере начала стремительно прибывать. Мы семь дней провели в эвакуации. Когда мы вернулись, я был потрясён. Я никогда в жизни не видел таких разрушений, и никто из местных жителей не мог припомнить ничего подобного. Некоторые прибрежные городки просто целиком смыло.

Я не знал, в каком состоянии наш дом, и опасался худшего, однако меня ждало огромное удивление. Дом не пострадал, а подвал не затопило – и дренажный насос до сих пор работал. После урагана инженеры из Агентства по охране окружающей среды пришли к выводу, что в наводнении уцелели только дома, оборудованные подобно нашему – с дренажными насосами, защитными стенами, плавучими доками и свайным фундаментом. После урагана «Сэнди» проектные и строительные нормы на всём побережье Нью-Джерси были переписаны с учётом этой информации.

Люди, пережившие травму, точно так же могут перестроить свой внутренний мир, укрепить свою психику, стать менее уязвимыми и быть более готовыми к встрече с новыми трудностями.

Посттравматический рост обладает долгосрочным эффектом, и его переживают многие из тех, кто столкнулся с травмой. Однако ПТР вовсе не означает, что человек не испытывает негативных эмоций. Посттравматический рост происходит вопреки боли и страданиям. Потрясение становится тем опытом, на основе которого человек создаёт своё будущее.

Так какие же изменения происходят во время посттравматического роста? В первую очередь – человек начинает больше ценить жизнь и чаще испытывает благодарность. Однако для этого вовсе не обязательно переживать травмирующее событие. Именно поэтому мы начали главу 1 с упражнения на благодарность. И прямо сейчас вы можете пересмотреть своё мнение насчёт того, что для вас по-настоящему важно. Как мы узнали в главе 2, посвящённой надежде, переоценка целей помогает быстрее их достигать и больше радоваться от их достижения.

Исследования ПТР показывают, что люди, пережившие травму, также чувствуют, что стали сильнее, и выстраивают с окружающими более близкие и тёплые отношения. Как вы помните из главы 3, вера в свои силы зависит от того, какие воспоминания человек выбирает искать у себя в памяти при помощи своего внутреннего «поискового механизма». В период ПТР люди ищут примеры, когда испытания помогли им стать лучше и сильнее, и на их основе пишут свою новую историю.

Когда человек, переживающий ПТР, видит новые возможности, он подключает к уже имеющимся надежде и уверенности стойкость и оптимизм. Поэтому в главе 4, посвящённой стойкости, мы изучали, как развивать гибкость мышления, а в главе 5, рассказывающей об оптимизме, вы общались с Лучшей Версией Себя. Люди, пережившие трагедию, используют боль как фактор роста и пробиваются к лучшей жизни. Их истории полны страданий и в то же время служат для нас образцом: мы можем применить их опыт и навыки, чтобы улучшить собственную жизнь. Для личностного роста и обретения психологического благополучия вам вовсе не обязательно переживать травму – вы можете учиться на примере тех, кто уже прошёл через это. Пусть их бесстрашие и решимость освещают ваш путь.

Когда в главе 4 вы делали упражнение на развитие стойкости, то для верной оценки ситуации и выбора стратегии действий отвечали на вопрос «Что происходит?» Нечто похожее вы будете делать и в следующем упражнении, только в этот раз вы постараетесь верно оценить свои ощущения. И вы на себе почувствуете, что когнитивная оценка ситуации отличается от эмоциональной оценки.

Негативные эмоции преображаются, когда вы осознаёте и переживаете их, не давая им подчинить себя и запустить цикл руминаций. Если у вас получается произвольно вызывать их у себя и «помещать» в «контейнер» из осознанности – чтобы они были активны, но не причиняли вам дискомфорт, – то со временем вы понимаете, как они работают. Вы – словно морской биолог, устанавливающий ловушки на лобстеров: для изучения животное должно быть живым и в то же время не должно причинить вам вред. Точно так же и вы наблюдаете за болезненными эмоциями, не давая им вызвать у вас эту боль. Такие эмоции могут даже подарить вам нечто прекрасное.

В моменты осознанного и безоценочного переживания негативных эмоций мы поддерживаем хрупкое равновесие: нам больно, мы расстроены – и в то же время мы стараемся справиться с этой болью. Мы превращаем уязвимость в силу. Парадоксальным образом внезапное негативное событие запускает реакцию, направленную на то, чтобы выдержать это потрясение и жить дальше. В этот момент сходятся противоположности: боль и рост, границы и расширение, самодостаточность и потребность в поддержке со стороны; мы узнаём, насколько одни люди добры и великодушны, а другие – жестоки и безразличны[205]. Такое осознание обозначается термином «посттравматическая переоценка». Мы понимаем, что хорошее всегда несёт в себе частичку негатива, а плохое обязательно заключает в себе позитив.

Для осмысления этих противоположностей люди, переживающие ПТР, задействуют диалектическое мышление[206]. Такое мышление подразумевает, что вы одновременно оперируете противоположными категориями (например, уязвимостью и силой). Это – центральный тезис в литературе, посвящённой ПТР и взаимосвязям между жизненной мудростью и субъективным благополучием[207]. События, причинившие нам травму, нежелательны, однако при столкновении с ними мы можем вырасти как личность, что-то в нашей жизни может измениться к лучшему[208]. И когда вы тренируетесь наблюдать за болезненными эмоциями, не переживая их заново (как вы делали в предыдущем упражнении), вы развиваете в себе способность к диалектическому мышлению. Вы воскрешаете в памяти событие, перед которым оказались уязвимы, а затем развиваете в себе силу, прокручивая его в памяти и не давая негативным эмоциям вас захлестнуть.

Как правило, на трудности и препятствия мы автоматически реагируем негативно: сразу предполагаем худшее, оказываемся во власти руминаций. Аналог такой реакции сознания на внешний раздражитель мы видим в одном защитном механизме устриц. Когда в раковину попадает песчинка или иной инородный предмет, устрица обволакивает его перламутром – веществом, которым покрыта внутренняя поверхность раковины. И так образуются жемчужины. Это яркая метафора того, как что-то неприятное и нежеланное можно превратить в нечто прекрасное.

Давайте задержимся на этом процессе, поскольку в нём присутствует аналогия ещё с одним аспектом ПТР, ведущим к необратимой трансформации. У устрицы есть состояние «до травмы» и «после травмы» – как и у людей с ПТР. Жемчужины, как правило, остаются внутри раковины, между створкой и мантией (тонкой оболочкой, покрывающей внутренние органы моллюска). То есть после того, как внутрь раковины попало инородное тело, «внутренний мир» устрицы меняется навсегда. Этот посторонний предмет становится её частью.

То же самое происходит и при ПТР. При помощи диалектического мышления (оперирования двумя противоположными и равновесными категориями) человек превращает дискомфорт в фактор личностного роста. Психика людей с ПТР стремится как можно быстрее наладить нормальное функционирование в изменившихся обстоятельствах. Людям, пережившим травму, приходится отказаться от старых целей и убеждений и принять новую реальность. Их внутренний мир меняется – и нежелательное событие запускает необратимые изменения, ведущие к личностному росту[209].

Считается, что жемчужины могут образовывать только устрицы. Однако это не так: такая способность есть у большинства двустворчатых моллюсков – у спизул, мидий, песчаных ракушек, устриц и морских гребешков. То есть жемчужины в природе куда более распространены, чем принято думать; так и ПТР встречается гораздо чаще, чем считалось до недавнего времени.

Причём то хорошее, что возникает из трудностей, остаётся с нами надолго. Опрашивая людей, которые пережили теракт 11 сентября, исследователи пришли к выводу, что те выжившие, кто в момент атаки находился в самом ВТЦ или поблизости – а это более двух третей опрошенных, – в течение полутора лет с момента события пережили значительный личностный рост[210]. То есть видимый ПТР наблюдается уже в первое время после трагических событий. Но насколько он устойчив? В повторном исследовании 2021 года было установлено, что спустя двадцать лет после терактов 11 сентября те же люди, находившиеся в момент атаки в здании ВТЦ или вблизи него, демонстрировали признаки посттравматического стресса и посттравматического роста. Мы продолжаем создавать жемчужины даже спустя много времени после встречи с раздражителем.

Устойчивому ПТР способствуют активные социальные взаимодействия, поддержка со стороны окружающих и высокая самоэффективность[211]. Эти факторы помогают вам не чувствовать себя одинокими, получать больше положительных впечатлений и ощущать себя увереннее в своих силах. Главным же фактором оказываются социальные взаимодействия; человеку становится легче, когда он говорит с кем-то о своей травме и о происходящих с ним на фоне ПТР изменениях. Рассказывая о своём опыте, вы создаёте свою новую историю. Вы начинаете лучше понимать свои эмоции и переосмысливаете полученный опыт. Когда человек, переживший травму, рассказывает о ней тому, кому доверяет, он заново учится верить в себя.

Эффект позитива призван помочь вам обрести психологическое благополучие и оптимально функционировать. Наша задача – найти способы выработать и поддерживать позитивный взгляд на жизнь, постоянно получать позитивные эмоции и добиваться поставленных целей. Как вы помните из вступления, негативные мысли подобны камешкам, а позитивные – пёрышкам. Ваша задача – уменьшить в своей жизни объём негатива и увеличить объём позитива, чтобы сдвинуть баланс в сторону позитива и удерживать его в таком положении. А для смещения баланса требуется выработать базовые навыки.

В главах, посвящённых надежде, уверенности, стойкости и оптимизму, вы знакомились с техниками эмоциональной регуляции через усиление позитива или уменьшение негатива. В этой главе вы узнали, как благодаря ПТР человек даже в самых сложных обстоятельствах может обратить трудности себе на пользу. Но что значит «выработать базовые навыки» и как именно это сделать? Проверенный способ добиться устойчивых изменений – подключить страсть[212].

Страсть – мощная положительная эмоция. Но как именно она работает и как нам чаще находить её в себе? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к примеру тех, чью мотивацию и стремление к победе изучают уже давно.

Однако наука только начинает понимать, за счёт чего олимпийские спортсмены поддерживают в себе страсть. Исследования показывают, что именно страсть и есть тот главный фактор, заставляющий спортсменов (и всех, кто хочет достичь успеха) прилагать усилия. Пример атлетов и других профессионалов своего дела показывает, что страсть, если направить её в нужное русло, максимально приближает нас к самим себе и помогает раскрыть свой потенциал.

Боб Валлеранд из Университета Квебека в Монреале изучает страсть вот уже более двадцати лет и за свои открытия не раз был удостоен награды от Международного олимпийского комитета. В частности, Валлеранд продемонстрировал, как страсть мотивирует человека достигать объективно более высоких результатов.

Страстно увлечённые люди любят и ценят некий объект, идею, занятие или человека и готовы вкладывать в них время и силы. То есть они постоянно думают о том, что им нравится, или о том, с кем они хотят быть. Их страсть так сильна, что становится частью их личности. Мы отождествляем себя со своей страстью.

Как показывают исследования, страстно увлечённые люди намеренно выполняют определённые действия, что является предиктором объективно успешного результата. И это, если подумать, абсолютно логично: если вы страстно чем-то увлечены, то занимаетесь этим чаще, а в спорте (как и в музыке, и в других профессиях и хобби) чем больше вы тренируетесь, тем бо́льшим профессионалом становитесь.

Страсть может привести вас к заветной цели, однако важно отметить, что существуют две разновидности страсти: гармоничная и чрезмерная, и второй тип способен скорее навредить, чем помочь. Как следует из названия, гармоничная страсть согласуется с вашей личностью и вашими стремлениями и помогает вам не изменять своим убеждениям и своей природе. Даже когда вы уделяете любимому делу много часов в неделю на протяжении многих лет, вы при этом сохраняете автономность – вы способны глубоко вовлекаться в любимое занятие и прерываться по собственной воле. Именно к гармоничной страсти и стоит стремиться. Когда вы занимаетесь тем, что вам нравится, вы целиком погружаетесь в это занятие, и оно становится естественным продолжением вас самих. А то, что вы воспринимаете как часть себя, влияет на вашу самооценку и ощущение собственной ценности. Когда вы получаете удовольствие от какого-либо занятия, у вас поддерживается внутренняя мотивация. Вы чувствуете себя в гармонии с собой, своими потребностями и своими действиями. Вы входите в состояние потока – оптимальное рабочее состояние, при котором вы забываете о времени и процесс становится самоценным. Когда вы заняты тем, что вызывает у вас гармоничную страсть, вы полны сил, энтузиазма и желания продолжать. Именно к такому уровню вовлечённости и удовлетворённости нужно стремиться.

Чрезмерная страсть ощущается иначе – как будто это занятие подчиняет вас себе, из-за чего у вас возникает разлад с собой и со своей жизнью. Такая страсть менее адаптивна и потенциально куда более дезадаптивна. Она возникает, когда нам важен только результат. Мы хотим кого-то порадовать, выиграть приз, заработать деньги, добиться награды, получить повышение, завоевать сердце любимого человека. Проблема в том, что всепоглощающая страсть мешает нам жить. Да, мы можем преуспеть в одной области, но при этом страдают другие не менее важные сферы нашей жизни. Иногда человек и вовсе испытывает неконтролируемую тягу к определённому занятию и настолько поглощён им, что игнорирует все прочие дела и потребности.

Валлеранд с коллегами выяснил, что люди по-разному относятся к достижению цели в зависимости от того, движет ими гармоничная или чрезмерная страсть[213]. При гармоничной страсти человек последовательно и сосредоточенно добивается поставленной задачи. Мотивация идёт изнутри, и он занимается выбранным делом осознанно и намеренно, потому что хочет овладеть мастерством ради объективно лучшего результата. Это – высокоадаптивный подход, способствующий субъективному ощущению благополучия.

Те же, кто поглощён чрезмерной страстью, при движении к цели сталкиваются с противоречиями. К их желанию овладеть мастерством нередко добавляются дезадаптивные стремления вроде желания избежать неудачи или обойти других[214]. Трудоголики – люди с чрезмерной страстью к работе – игнорируют семью; или же из-за переутомления у них начинаются проблемы со здоровьем. Старшеклассник, который должен готовиться к выпускным экзаменам, сутками играет в видеоигры. У людей со всепоглощающей страстью отсутствует кнопка «выключить». Если они не заняты обожаемым делом, им некомфортно, у них страдает самооценка и Я-концепция. Или вы управляете своей страстью, или страсть управляет вами. И во втором случае она как раз становится чрезмерной. Если же вы способны заниматься любимым делом с полным погружением и самоотдачей, но при этом можете в любой момент прерваться по своей воле – только тогда можно говорить о гармоничной страсти.

Поэтому неудивительны результаты недавнего исследования[215], в котором была доказана связь между психологическим капиталом, гармоничной страстью, самооценкой и Я-концепцией. Люди с больши́м психологическим капиталом мотивированы изнутри и относятся к любимому делу с гармоничной страстью. Их самооценка выше, они мыслят более гибко и легче приспосабливаются к изменениям. Упражнения, приведённые в этой книге, помогают развить именно такую, гармоничную страсть.

А ещё гармоничная страсть способствует тому, что баланс смещается в сторону позитива. Но возникает вопрос: как именно она помогает получать больше положительных эмоций? И из-за чего тогда появляется чрезмерная страсть и почему из-за неё мы испытываем больше негативных эмоций? Последние исследования показывают, что приток позитивных или негативных эмоций обусловлен вашим отношением к ситуации[216] – о чём мы уже говорили в этой книге.

Вспомните, как в главе 4 мы разбирали, почему возникает ощущение угрозы и как оно влияет на нашу реакцию. Когда мы воспринимаем нечто как угрозу, это ограничивает доступный нам набор реакций. Как правило, при такой оценке мы испытываем страх, а наши эмоциональные реакции сводятся к «бей», «беги», «замри». Мы говорили об этом и в главе 5, когда рассматривали разницу между оптимистами и пессимистами. Как вы помните, пессимисты тоже воспринимают неожиданности как угрозу, из-за чего испытывают негативные эмоции. Точно так же и чрезмерная страсть заставляет человека относиться к происходящему как к угрозе. Если конкретно – он испытывает страх потерпеть неудачу и не стать лучшим.

Гармоничная страсть, как правило, присуща людям с большей психологической устойчивостью и оптимистическим отношением к жизни, а также тем, кто пережил ПТР. Такие люди воспринимают неожиданности не как угрозу, а как вызов, возможность отреагировать на трудности с пользой для себя. Благодаря такой оценке ситуации гармоничная страсть подкрепляет позитивные эмоции и одновременно даёт нам ресурсы, чтобы справиться с трудностями. Именно это и имел в виду Стив Джобс, когда говорил: «Вы должны быть страстно увлечены [выбранным делом], иначе вам просто не хватит упорства, чтобы довести его до конца».

Я включил в эту книгу раздел о страсти потому, что исследования показывают: когнитивные и эмоциональные аспекты ПТР активируются благодаря страсти – причём обеих её разновидностей[219]. Важно понимать, что занятие, которым вы страстно увлечены, – будь то гармоничная или чрезмерная страсть, – помогает пережить сложные времена. Благодаря страсти вы можете одновременно с болью от травмирующего события переживать и приятные эмоции от занятия любимым делом. Даже чрезмерная страсть при всех её минусах лучше, чем полное отсутствие побуждающего импульса.

Однако мы всё-таки стремимся к гармоничной страсти, поскольку она позволяет больше радоваться и меньше тревожиться, а вот чрезмерной страсти, как показывают исследования, сопутствуют негативные переживания[220]. В любом случае, страсть – важное условие для обретения психологического благополучия вследствие ПТР. Но с гармоничной страстью этот процесс становится приятнее.

Я начал изучать теорию позитива и её практическое применение, когда сам переживал непростые времена. В итоге я стал совершенно иначе думать, чувствовать и действовать – я изменился кардинально и необратимо. Не за один день, разумеется. Я рос духовно, развивался и думал о будущем так, как никогда не думал прежде. Я нашёл новый источник энергии, увидел новые возможности и испытал страстное желание помогать другим и вдохновлять их, чтобы они тоже пробудили в себе смелость и изменили свою жизнь.

Я надеюсь, что вы тоже почувствовали что-то подобное, и внутри вас тоже вспыхнуло желание поменять жизнь к лучшему. И ещё я надеюсь, что, по мере того как вы будете всё явственнее ощущать в себе перемены, вы захотите помогать меняться и другим людям, и это желание тоже поспособствует вашему преображению. Как учил Тит Нат Хан: «Выход – внутри нас».

Приступая к работе над этой книгой, я преследовал три цели. Во-первых, познакомить вас с молодой наукой надежды и с последними открытиями в том, что касается уверенности, психологической стойкости и оптимизма, а также с новейшими методиками, направленными на их развитие. Во-вторых, предложить вам упражнения, с помощью которых вы бы научились управлять своим восприятием и эмоциями. Если вы дочитали до этого места и выполнили все упражнения, возможно, вы уже ощущаете силу эффекта позитива. Надеюсь, что ощущаете.

Третья цель – помочь вам подготовиться к переменам при помощи эффекта позитива. Он запускает внутри вас долгосрочные позитивные изменения, и ваша реальность тоже преображается. Вам нужно развивать в себе готовность к позитивным переменам. И тогда вы сможете во всеоружии встретить всё, что преподнесёт вам жизнь.

Готовность наступает после длительных тренировок. Неважно, тренируетесь ли вы перед соревнованиями, осваиваете музыкальный инструмент, учитесь на пожарного или пилота, набираетесь опыта, чтобы однажды возглавить филиал компании, собираетесь сдать на права, открыть галерею или стать психотерапевтом – вы готовитесь. И в этой финальной главе мы поговорим о том, как готовиться к будущему, чтобы справляться с любыми вызовами, которые оно принесёт.

Эффект позитива готовит вас к хорошей жизни. Не к жизни без борьбы, боли и горестей, но к жизни, в которой вы неизменно верите в лучшее, и эта вера даёт вам силы преодолевать трудности и расти как личность. Я много раз наблюдал, как мои пациенты преображаются и уже не возвращаются к прежнему образу жизни. Тысячи моих студентов пережили такую трансформацию на курсах «Позитивная психология» и «Исцеляющая сила надежды», где я учу их возвращать себе контроль за собственной жизнью, и об этом же я уже много лет рассказываю тысячам слушателей на различных мероприятиях. После занятий, лекций и практикумов я прошу их сформулировать правила, которые, на их взгляд, помогают задействовать эффект позитива, чтобы подготовиться к лучшей жизни. Вот несколько правил, которые вынесли для себя мои слушатели.

Предыдущие шесть глав не случайно расположены именно в таком порядке. Именно эта последовательность быстрее всего ведёт к трансформации. Так вы усваиваете теорию и овладеваете навыками постепенно, двигаясь от простого к сложному. Я структурировал информацию, опираясь на личный опыт и научные факты. Вы развивали осознанность и навыки саморегуляции, чтобы активировать эффект позитива, и сейчас самое подходящее время, чтобы ещё раз вспомнить принципы и умения, которые вы усвоили в каждом разделе.

Если вы когда-нибудь катались на доске для сёрфинга, то знаете, что для того, чтобы разогнаться на доске и поймать волну, нужны одни навыки, а для того, чтобы удерживать равновесие и скользить по волне, – другие. Сначала вы осваиваете азы: как ложиться на сёрф, грести к лайнапу, выбирать ритм гребли, садиться на доску, поворачивать и направлять её.

Как только вы всему этому научились, вы осваиваете второй набор навыков: стоять на доске, держать равновесие и понимать, когда пора ловить волну. Наконец, вам нужно научиться правильно спрыгивать с доски, сходить с волны и возвращаться к лайнапу – то есть снова готовиться.

Порядок глав в этой книге напоминает порядок обучения сёрфингу. Перед тем как вы отправитесь в самостоятельное путешествие, давайте пробежимся по основным этапам уже пройденного пути и освежим в памяти навыки, которые вы освоили.

В начале этой книги вы познакомились с положением дел в науке, изучающей психическое здоровье и психологическое благополучие. Мы сформулировали проблему: несмотря на то что существует множество методов лечения, при которых симптомы депрессии и тревожности действительно ослабевают, статистика частоты рецидивов говорит о том, что облегчение от этих методов длится недолго. Самые эффективные анксиолитики (препараты, уменьшающие тревожность) и антидепрессанты и самые действенные техники психотерапии, направленные на борьбу с негативным мышлением, минимум в половине случаев не дают результата.

Исследования показывают, что параллельное применение методов, предназначенных для борьбы с симптомами депрессии и тревожности, и техник, направленных на увеличение числа позитивных переживаний, помогает предотвратить рецидив. Наиболее эффективные методики по увеличению числа позитивных переживаний основаны на комплексе под названием психологический капитал (пси-кап), включающем надежду, уверенность, стойкость и оптимизм. Именно эти качества помогают справляться с повторяющимися негативными мыслями. Мы достигаем эффекта позитива за счёт того, что берём самые эффективные препараты и методики терапии и добавляем к ним новый подход.

Когда я рассказывал о том, как смещать баланс в сторону позитива, я привёл аналогию с камешками и пёрышками, чтобы показать, почему негативные мысли «весят» больше, чем позитивные (как вы помните, виной всему негативная предвзятость). В четырёх последующих главах я рассказывал, как при помощи каждого компонента психологического капитала сдвинуть баланс в сторону позитива.

В главе 1 вы узнали, что если мы хотим видеть вокруг больше позитива, то нам нужно изменить своё восприятие – а для этого требуется развить новые привычки ви́дения. Чтобы на ваших весах перевесила чаша позитива, на неё нужно постоянно добавлять пёрышки и следить, чтобы на противоположную чашу негатива попадало как можно меньше камешков; а чтобы сместить точку опоры весов к позитиву следует совершенствовать и регулярно применять базовые навыки.

Для начала мы рассмотрели текущее соотношение позитивного и негативного в вашем сознании. Это помогло вам понять своё состояние перед началом работы по изменению восприятия. Вы выполнили упражнение, в котором учились замечать вокруг себя радость и умиротворение и целенаправленно вспоминать приятные моменты, которые приносят ещё больше положительных эмоций. Эти навыки управления эмоциями и переключения восприятия вы отрабатывали, как герой фильма «Карате-пацан» отрабатывал движения руками, тренируя мышечную память. Умение переключать внимание – базовый навык. Проводя аналогию с сёрфингом, это умение грести на доске и добираться до лайнапа.

В главе 2 мы познакомились с первым компонентом психологического капитала – с надеждой, единственной позитивной эмоцией, для возникновения которой требуется неопределённость или негатив. Надежда отличается от оптимизма и веры, поскольку надежда объединяет в себе убеждённость, что положительный исход возможен, и желание такого исхода. Оптимизм – это общая уверенность, что в будущем всё будет хорошо (а не в том, что вы сможете всё контролировать), а вера – это убеждённость, что на будущее влияет некая высшая сила.

Неспособность принимать неопределённость (привычка негативно реагировать на ситуации с неясным исходом) – главная причина тревожности и руминаций. В тот момент, когда наша неуверенность насчёт исхода ситуации и наше восприятие происходящего накладываются друг на друга, мы решаем, как относиться к происходящему. На это решение влияют наши установки восприятия (перцептивные установки) – мы видим ситуацию так, как готовы её увидеть.

Продолжая аналогию с сёрфингом, здесь вы учитесь читать волну. Вы принимаете решение с учётом типа волны и своих умений. Если волна слишком высока или сложна для вашего уровня, последствия могут быть печальными. На примере с числом 13 мы увидели, как контекст влияет на восприятие отдельных элементов.

Деструктивные руминации возникают из-за чувства неопределённости. Поэтому, когда вы меняете свои перцептивные установки и видите свою неуверенность в ином свете, вам проще переносить неопределённость и вы меньше тревожитесь – а значит, менее подвержены руминациям. Ставя перед собой достижимые цели, для которых у вас есть нужные навыки, вы ослабляете свою тревогу и превращаете разрушительную силу негативных мыслей в мотивацию. Чем больше вы узнаёте о том, как ваше восприятие ситуации влияет на ваше настроение и наоборот, тем лучше вы справляетесь со стрессом. Настроение и точка зрения меняют отношение к ситуации. Сёрфингист не оценивает волну в категориях «хорошая-плохая» – он рассуждает, хватит ли ему мастерства, чтобы её покорить.

Эффект позитива помогает обуздать руминации и вселяет в вас уверенность, что дальше будет лучше. Как только это происходит, плохое настроение перестаёт влиять на ваше восприятие, а ваши ожидания меняются на более позитивные. Когда вы совершаете поступки, которые, на ваш взгляд, способны повлиять на будущее, у вас появляется надежда. Опытный сёрфингист видит в каждой волне возможность – а не только опасность. И вы тоже можете изменить своё мышление.

В главе 3 мы рассмотрели уверенность в себе, веру в свои силы и то, как эти два качества влияют на ваше восприятие ситуации. Вы узнали про сеть пассивного режима работы мозга – своего рода «поисковую систему» сознания. Когда вы что-то ищете в памяти, вам нужно сформулировать запрос предельно конкретно: иначе СПРРМ выдаст наиболее подходящие, по её «мнению», результаты, и чаще всего это будут самые доступные страницы памяти – то, о чём вы чаще всего думаете и на что чаще всего обращаете внимание. Поэтому мы должны позаботиться о том, чтобы ваш мозг искал конкретные и позитивные воспоминания. Один и тот же день вы можете вспомнить и как хороший, и как неудачный, – всё зависит от того, что именно вы хотите вспомнить.

После шторма опытный сёрфингист смело заходит в океан, а вот новички в нерешительности остаются у берега. При руминациях вы зацикливаетесь на сиюминутном положении дел, и СПРРМ раз за разом прокручивает перед вашим мысленным взором неприятные воспоминания. Но если вы знаете, как переключиться на мысли о будущем – а не застревать в прошлом и настоящем, – вы становитесь увереннее в своих силах.

Сёрфингисты оттачивают своё мастерство, пробуя покорять всё более сложные волны. Этот принцип – «Я верю, следовательно, я достигаю; я достигаю, следовательно, я верю» – нам всем стоит взять на вооружение. Чтобы чего-то достичь, вам сначала нужно поверить, что это в принципе возможно. И как только вы этого достигли, вы укрепляетесь в вере, что можете повторить успех. Возникает самоподдерживающийся цикл уверенности.

Если наши усилия приносят результат, то мы воспринимаем это как доказательство, что всё делаем правильно. Наиболее явно это проявляется в заботе о себе. Когда вы заботитесь о своих потребностях, вам становится хорошо – и вам хочется ещё больше заботиться о себе, а параллельно вы становитесь увереннее в своих силах. Развить уверенность помогает и позитивный взгляд на вещи, когда вы осознанно перенаправляете мысли от негатива к позитиву – как при медитации любви и доброты. Когда вы думаете о людях, к которым испытываете тёплое чувство, или общаетесь с ними, возникает позитивный резонанс – как у сёрфингистов, когда они вспоминают покорённые волны.

В главе 4 мы рассмотрели, как планировать с учётом различных возможностей и препятствий. Способность к планированию – пожалуй, самая динамичная и конструктивная особенность сознания, к тому же необходимая для выбора реакции. Эта способность лежит в основе психологической устойчивости. Вы не просто оцениваете текущую ситуацию – вы продумываете пути обхода препятствий. Ваш мозг работает как GPS-навигатор, который выстраивает альтернативные маршруты, если вы заехали в тупик.

Сёрфингист помнит, что кроме него в волнах есть и другие люди, и постоянно следит за тем, что происходит вокруг. Анализ и переоценка ситуации – залог успешного преодоления трудностей. Главные факторы, от которых зависит эта способность, – как успешно вы справлялись с проблемами в прошлом и способны ли вы мыслить гибко (то есть насколько у вас развита гибкость саморегуляции).

Когда ваши ожидания не оправдываются, вы переходите в состояние несбалансированности – после чего, чтобы восстановить баланс, запускаются механизмы саморегуляции. Ваше сознание заново оценивает ситуацию и предлагает новые варианты действий. И благодаря гибкости мышления вы не просто возвращаетесь в исходное сбалансированное состояние – вы получаете импульс для движения вперёд. Так и работает психологическая устойчивость. Точно так же сёрфингист удерживается на доске, используя энергию волны и меняя позу, чтобы сохранять равновесие. В этой главе вы научились стойко встречать трудности и реагировать на них при помощи осознанной паузы и гибкости мышления.

В главе 5 мы подробно рассмотрели, как оптимизм позволяет вам «одалживать» положительные эмоции из будущего. Вы побеседовали с Лучшей Версией Себя и пережили те чувства, какие хотите испытывать в будущем. Кроме того, вы узнали, как оптимистический и пессимистический взгляды на жизнь отличаются по трём основным критериям (временна́я устойчивость ситуации, её влияние на остальные сферы вашей жизни и взгляд на свою роль в её возникновении) – и поняли, как именно оптимисты объясняют происходящее с ними и думают о будущем. Трагический оптимизм – пример того, как даже в самых тяжёлых обстоятельствах можно сохранять оптимистическое отношение в жизни. Когда опытный сёрфингист узнаёт, что приближается шторм, то достаёт гидрокостюм и готовит доску.

В главе 6 вы учились поддерживать сдвиг баланса в сторону позитива. Чтобы постоянно испытывать положительные чувства, нужно развивать базовые навыки. Позитивность помогает не только уравновесить чаши весов, но и сделать так, чтобы чаша позитива перевешивала. Сёрфингисты постоянно испытывают себя на прочность; потерпев неудачу, пробуют снова; наблюдают за другими и учатся на собственных успехах и ошибках.

Техника ПРПП помогает заранее продумывать, как обойти препятствия на пути к желаемому результату. Она объединяет в себе все элементы психологического капитала, и вместе они позволяют вам управлять своими эмоциями эффективнее, чем когда вы задействуете каждый элемент по отдельности. Также вы узнали о посттравматическом росте (ПТР): одни люди, столкнувшись с потенциально травмирующим событием, воспринимают его как непреодолимое препятствие, а другие, напротив, сосредоточиваются на будущем и думают, как адаптироваться к ситуации. Пережив трагические события, вы начинаете больше ценить жизнь, испытывать больше благодарности, выстраивать более близкие и тёплые отношения с людьми и чувствуете, что стали сильнее.

Вы выполняли упражнения, в которых учились наблюдать за болезненными эмоциями, не давая им вас захлестнуть. Встречаясь лицом к лицу с такими переживаниями, мы растём как личности и становимся лучше. В случае с ПТР удерживать в сознании две противоположные категории (например, уязвимость и силу) вам помогут навыки диалектического мышления.

Внутренняя мотивация – мощнейшая движущая сила, и развивается она благодаря гармоничной страсти. Вы объективно лучше справляетесь с задачей, если вами движут не дезадаптивные стремления (например, желание избежать неудачи или обойти остальных) и если вы занимаетесь этой деятельностью осознанно и полностью контролируете себя. Такой подход – высокоадаптивен и усиливает субъективное ощущение благополучия. Как опытные сёрфингисты принимают вызов океана и погоды, так и вы готовы ко всему, что преподнесёт вам жизнь. В этой главе вы исследовали свои увлечения и узнали, как поддерживать в себе гармоничную страсть.

И теперь, в заключительной части финальной главы, мы узнаем, как подготовиться ко встрече с неизвестным – как быть готовыми в любой момент взять доску для сёрфинга и отправиться исследовать новые места для катания.

Одно недавно проведённое исследование выявило любопытный факт – о котором, впрочем, мы и так догадывались: счастливые люди благодушны и дружелюбны, чаще улыбаются и шутят, испытывают больше положительных эмоций, радуются удачам и чаще о них вспоминают. А вот недовольные жизнью более склонны к критике, чаще испытывают и демонстрируют чувство вины, а ещё постоянно выглядят раздражёнными[222]. Неудивительно, что людям больше нравится общество тех, кто счастлив и весел.

Если вы хотите развить в себе какое-то конкретное качество, то вам будет полезна приведённая далее таблица элементов психологического капитала, помогающих добиться желаемых изменений. В ней показаны связи между привычками мышления и их последствиями. С ней вам будет проще понять, какая именно привычка мышления помогает развивать то или иное качество, и использовать это знание в работе над собой (например, понять, какую именно привычку вам нужно развивать в себе).

В основе психологического капитала лежит знание о том, что именно нужно, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Столкнувшись с проблемой, подумайте, какие инструменты HERO можно применить, чтобы обратить обстоятельства себе на пользу. Следующие вопросы помогут вам ослабить свои негативные реакции и усилить позитивные.

• Как мне отыскать в проблеме позитив?

• Как мне лучше подготовиться к трудностям?

• Как мне усилить свои положительные эмоции?

Теперь у вас есть набор техник, помогающих измениться, и вам нужно выполнять эти упражнения до тех пор, пока вы не освоите их до автоматизма. Когда человек овладевает новым навыком, то сначала изучает основы ремесла и постепенно совершенствует свое мастерство, пока оно не станет неотъемлемой частью его личности. Я надеюсь, что техники и упражнения из этой книги тоже станут частью вас и помогут вам жить лучше. Когда вы увидите себя полным надежд, уверенности и жизнестойкого оптимизма, вы будете больше радоваться жизни и вдохновлять других на самосовершенствование.

Когда вы мыслите негативно, у вас остаётся гораздо меньше возможностей для действия. Главная и очень сильная эмоция, которая вселяет в нас негатив, – это страх. Он ограничивает наше восприятие, сковывает нас и не даёт увидеть все возможные пути выхода из ситуации; когда нам страшно, доступный нам набор реакций сужается до тех, что обеспечивают выживание – «бей, беги, замри». Под воздействием страха психика направляет все ресурсы на одну-единственную цель: остаться в живых. Удастся ли вам справиться с проблемой при помощи одной из этих трёх базовых реакций? Возможно. Будете ли вы преуспевать и наслаждаться жизнью? Точно нет.

Страх – это реакция на угрозу, реальную или мнимую. Ваш внутренний наблюдатель, ваше высшее «Я» непрерывно оценивает обстановку и следит за внутренним балансом. Когда же возникает угроза (или мы просто оцениваем ситуацию как опасную), у вас внутри срабатывает «сигнализация», и ваша психика запускает реакцию на страх. И в эту секунду у вас, как и у всех животных, остается всего три варианта – напасть, убежать, притвориться мёртвым.

Если такой ответ запускается постоянно, то страх становится вашей реакцией по умолчанию – и равновесие смещается в сторону негатива. Вы чувствуете себя загнанным в угол, неспособными что-то изменить, теряете надежду и веру в себя, утрачиваете стойкость и оптимизм. Страх – злейший враг психологического капитала.

Но страх – это врождённая эмоция; мы испытываем его в ответ на угрозы потому, что нашим далёким предкам это помогало выживать. Природа дала нам страх, чтобы защитить нас от хищников и иных опасностей. И эта эмоция необходима – чтобы точно оценивать обстановку, предвидеть угрозы и реагировать на них. Именно благодаря страху мы отваживаемся рисковать.

Но что происходит, если вы неверно оцениваете степень угрозы? Если вы видите опасности даже там, где их скорее всего нет? Когда у вас включается реакция на страх, все ваши действия подчинены одной цели: выжить. Ваш организм всё время «на взводе», всё время готовится отреагировать на угрозу, и со временем длительный стресс начинает негативно влиять на ваше состояние. Дело в том, что ваша «аварийная система» предназначена только для непродолжительной работы – она включается, чтобы помочь вам спастись от опасности, и отключается, когда опасность миновала. Она не рассчитана на постоянное использование.

Если вы водите машину, то наверняка знаете, что нельзя долго ездить на запасном колесе. «Запаска» – это временная мера, а не полноценная замена спустившему колесу. Если вы в дороге пробили колесо и заменили его на запасное из багажника, вам нужно как можно раньше добраться до шиномонтажа, где вам поставят полноценное новое колесо или залатают старое.

Реакция на угрозу – это запасное колесо вашей психики. Оно всегда с вами, но использовать его нужно только в крайних случаях. И как только вы окажетесь в безопасности, его нужно снять и убрать до следующего раза.

Водители возят запасное колесо в багажнике на всякий случай. С ним они увереннее чувствуют себя в дороге. Когда вы готовы к экстренным ситуациям, вы уверены в себе и рискуете разумно. У людей с большим психологическим капиталом особый взгляд на жизнь. Они истолковывают ситуации в свою пользу и при этом не игнорируют реальные проблемы. Они чувствуют, что готовы к встрече с трудностями, потому что опираются на свой опыт – который говорит им, что раз они справились с проблемами в прошлом, то справятся и в этот раз. Они движутся по жизни, всегда имея при себе эмоциональное «запасное колесо». Они предвидят, что могут столкнуться с трудностями, – и этим подготавливают себя к успеху.

Но если вы повсюду видите опасность, вы утрачиваете способность отличать реальные угрозы от мнимых и полноценно на них реагировать. Поэтому для психологического благополучия вам необходим навык эмоциональной саморегуляции. Если вы слишком часто воспринимаете происходящее как угрозу, то всякий раз, когда это случается, напоминайте себе, что волноваться стоит далеко не всегда и что в жизни есть не только объективные трудности, но и позитивные моменты – и последние вам нужно стараться почаще замечать и ценить.

Если же вы воспринимаете проблему не как угрозу, а как вызов – у вас сразу появляется больше вариантов действий. Один из самых эффективных способов увеличить свой психологический капитал – наслаждаться позитивом[223]. Когда в жизни происходит нечто хорошее, растягивайте удовольствие – постарайтесь испытывать радостные ощущения как можно дольше.

Ваше прошлое хранит информацию о том, что вас радует, мотивирует, окрыляет. Анализируя свой опыт, вы намечаете план для будущих успехов. Ранее пережитые позитивные чувства – это семена вашего будущего личностного роста. Подобно сердцевине подсолнуха, содержащей множество семян, из которых могут вырасти сотни новых цветов, каждое позитивное переживание несёт в себе семена будущего благополучия. Если вы хотите понять, где искать положительные эмоции, вспомните, где находили их в прошлом. Когда в вашей жизни случается что-то хорошее и вы испытываете положительные эмоции, вы как бы засеваете ими почву; а когда цените позитив и стараетесь находить его в жизни как можно чаще, вы удобряете и поливаете свои «посадки». Чем больше вы цените позитивные эмоции, тем сильнее они влияют на вас – и тем больше вы их получаете[224].

Чтобы вам было понятнее, я приведу аналогию с семенами подсолнечника. Этот яркий и жизнерадостный цветок – однолетник; когда он увядает, то склоняет головку, чашелистик желтеет, а лепестки, окружающие сердцевину, засыхают и опадают. Остаётся только корзинка с созревшими семенами, которые собирают и высевают заново, чтобы через год из них выросли новые подсолнухи.

Точно так же положительные эмоции не могут существовать вечно. Они цветут, созревают и увядают, оставляя после себя семена, из которых вырастают новые всходы позитива. И вы теперь знаете, где искать семена будущего благополучия – в позитивных моментах из прошлого. В моментах, когда вы испытывали положительные эмоции. Во временах, когда вы радовались жизни. В этих воспоминаниях заключён гигантский потенциал для вашего будущего.

Вы проделали невероятный путь, и в заключение я хотел бы предложить вам ещё одно упражнение, которое поможет всегда поддерживать позитивный настрой. Я применяю эту методику уже много лет и обучаю ей на лекциях и практикумах. С ней вам будет проще видеть перспективу и относиться к жизни философски.

Это упражнение «Роза, шип, бутон». Роза – позитивное переживание, шип – вызов, а бутон – нечто приятное, что ждёт вас в будущем. Этот тройственный образ символизирует, что в нашей жизни всегда присутствуют и радости, и трудности, и возможности. Именно их баланс помогает нам не забывать, что вокруг нас много хорошего – даже несмотря на все проблемы.

В конце дня, недели, через любые другие регулярные промежутки времени «дарите розу» как минимум одному человеку – рассказывайте ему о каком-нибудь произошедшем с вами приятном событии. Оно может вызывать у вас гордость, радость, удовлетворение, чувство, что вы чего-то достигли или что вас оценили по достоинству. Опишите это событие во всех подробностях, включая сопутствующие ему чувства. Такой рассказ – это ещё и прекрасная возможность заново пережить эти эмоции и насладиться ими. Когда ваш собеседник делится с вами своими радостями, проявляйте живой интерес и задавайте вопросы. Помогите ему тоже пережить приятные эмоции и насладиться позитивностью.

Затем расскажите друг другу о «шипах» – о трудностях, которые переживаете сейчас. Какой вызов стоит перед вами и как вы с ним справляетесь? Когда будете выступать в роли слушателя, обязательно спрашивайте, нужна ли вашему собеседнику обратная связь; не давайте непрошеных советов. Для вас такая беседа – лишняя возможность попрактиковать сочувственное активное слушание. Когда будете рассказывать о собственных «шипах», также уточните для собеседника, требуется ли вам совет или же вам просто нужно, чтобы вас выслушали. Вы станете гораздо чаще получать желаемое, если будете прямо сообщать, чего хотите.

И наконец, поговорите о «бутонах» – о грядущих радостных событиях. Предвкушение будущих радостей наполняет вас приятными эмоциями в настоящем. А в нашем случае вы ещё и сможете поделиться этим радостным ожиданием с собеседником.

Эта методика дополнительно усиливает эффект позитива: она помогает увидеть в проблемах – «шипах» – вызовы (а не просто препятствия), а к текущим положительным переживаниям добавить радостные эмоции из будущего. Этим вы ещё сильнее склоняете чашу весов в сторону позитива.

Я надеюсь, что внутренняя работа, которую вы проделали с помощью этой книги, принесёт плоды и ваша жизнь изменится к лучшему. На прощание я желаю вам, чтобы камешки сыпались на вас как можно реже – и чтобы каждый день вам доставляли целый грузовик пёрышек.