«Как страшно жить…» – это ощущение пройдет, ты справишься! Негативные эмоциональные реакции, в том числе страх и тревога, необходимы человеку для выживания в мире не меньше, чем позитивные. Но как быть, если они выходят из-под контроля: тревожность не отпускает, страх переходит в панику и порождает фобии, стресс приводит к депрессии?
Психолог-гипнолог Никита Батурин расскажет о причинах развития тревожности, о том, чем нормальная тревожность отличается от патологической, и даст действенные инструменты для управления своими эмоциями.
В этой книге – полезные упражнения из когнитивно-поведенческой терапии, техники релаксации и самопознания, позитивные аффирмации и mindfulness-практики, благодаря которым ты сможешь избавиться от страха и стресса и обрести спокойствие здесь и сейчас, понять, что все, что с тобой происходит, – это лишь реакции твоего тела, но ты сильнее этого и сможешь обрести равновесие!
v 1.0
© Батурин Н., 2024
© ООО “Издательство АСТ”, 2025
Книга, которую вы сейчас читаете, обладает уникальной способностью – помогать. В ней собраны упражнения, основанные на многолетнем практическом опыте избавления человека от различных расстройств психики и адаптированные под самостоятельную работу.
Эта книга состоит из трех глав, дающих возможность поэтапно погрузиться в процесс преодоления тревоги, страхов, паники и других психосоматических расстройств.
В первой главе я раскрываю шесть тем, которые подводят нас к возможности избавления от повышенной тревожности и страхов. В этой главе вы найдете ответы на вопросы «Откуда могла взяться тревожность?», «Как могла развиться повышенная тревожность и что этому способствует?». И конечно, разберем «Механизм возникновения тревоги и паники». Каждая тема подкреплена увлекательным упражнением, которое вам непременно захочется выполнить.
А уже во второй и третьей главах книги мы полностью сконцентрируемся на практическом применении всех полученных знаний.
Вторая глава построена на пяти элементах из когнитивно-поведенческой терапии, которая признана одной из самых эффективных техник при борьбе с тревожностью. На КПТ основано множество мировых терапевтических программ, способных избавить человека от тревожности, страхов, панических атак, фобий и пр. Я же постарался взять самые эффективные задания и максимально ориентировал их под самостоятельную работу.
Третья глава книги – ее «душа», ведь именно с этой главы начинала когда-то создаваться эта книга и данный материал уже выходил в свет как самостоятельное издание, собрав множество положительных отзывов и рецензий.
В том, что техники и упражнения, описанные в этой книге, работают, нет никакого сомнения. Но то, насколько эффективно они будут работать именно для вас, зависит ТОЛЬКО от вас. Поэтому эффект этой книги будет напрямую зависеть от ваших целей, желаний и настроя. Помните об этом и постарайтесь не откладывать в долгий ящик это приобретение.
Негативные эмоциональные реакции (страх, гнев, грусть, печаль и др.) необходимы для человека наравне с позитивными реакциями. Давайте разберем, в чем их важность и нужность для каждого из нас.
Например, в пещерные времена тревога и страх заставляли людей быть внимательными и расчетливыми. Тревожный человек жил дольше за счет того, что был постоянно начеку и заранее просчитывал возможные сценарии.
• Если пойти одному и без оружия, может напасть дикий зверь и съесть.
• Если съесть неизвестное растение, можно сильно заболеть и умереть.
• Если залезть на гору слишком высоко, можно упасть и разбиться.
• Если заплыть слишком далеко, можно утонуть или нарваться на хищную рыбу.
Если… Если… Если… Очень много «если»! Но именно эти «если» помогали людям выживать. Ведь тревожность, словно дубинка, была механизмом защиты для человека.
Какие факторы позволяли человеку выживать в таких опасных условиях? Рассмотрим на примере
1. Адаптивность. Тревожность развилась как адаптивный механизм выживания, который помогал нашим предкам уклоняться от опасностей в окружающей среде и обеспечивать сохранность своего потомства.
Этот адаптивный механизм сохраняется и в наше время. Мы так же ежеминутно сканируем окружающую среду на предмет опасности, выявляем потенциальную угрозу и пытаемся предотвратить возможный вред.
2. Социальность. Тревожность стимулировала социальное взаимодействие. В ситуациях опасности люди могли объединиться, чтобы справиться с угрозой и защищать друг друга.
К тому же тревожность могла помочь укрепить социальную структуру, а также ролевую позицию лидера в группе. Лидеры, проявляя способность реагировать на опасность и обеспечивать безопасность группы, могли получать большее признание и авторитет среди своих сверстников.
3. Генетический отбор. Тот, кто был максимально склонен к проявлению тревожности, мог иметь преимущество в выживании и передаче своих генов потомкам. В результате этого естественного отбора определенный уровень тревожности мог стать распространенным как у животных, так и у людей.
4. Эволюция мозга. Развитие мозга, особенно лимбической системы (которая играет ключевую роль в регуляции эмоций), могло способствовать возникновению тревожных реакций. Усиление социальных и эмоциональных аспектов мозга также играло роль в увеличении чувствительности к потенциальным угрозам.
Но та самая необходимая тревожность, которая была спасательным кругом для наших далеких предков, совершенно не подходит для нас. Условия современной жизни максимально безопасны и комфортны. Так защищенно не жило еще ни одно поколение, поэтому повышенная тревожность сейчас больше мешает, нежели помогает.
Часто тревожность возникает по поводу абстрактных или будущих событий в области финансов, карьеры, отношений и др. Эти ситуации не требуют мгновенной реакции «бей или беги», которая была так необходима нашим предкам. Именно поэтому вопросы повышенной тревожности в тех сферах, где ее быть не должно, так тщательно изучаются и прорабатываются в психологических кругах.
Я предлагаю вам составить облако мыслеобразов, в которых вы пропишете те ситуации, которые вызывают у вас тревожность.
Это позволит вам наглядно продемонстрировать, какие мысли вас окружают и с какими мыслями вам приходится жить.
Лимбическая система – это комплекс структур в глубоких участках мозга, ответственных за регуляцию эмоций, памяти, мотивации и поведения. Она играет ключевую роль в формировании наших эмоциональных реакций (страх, гнев, радость, печаль и пр.) на окружающий мир.
Однако сильнейшая защитная реакция, задуманная природой для физических угроз, сохраняется и в современном мире, хотя окружающая среда стала более безопасной. Наш мозг все еще сканирует окружающую действительность в поисках угроз, даже если опасность для жизни и здоровья отсутствует.
Как я уже говорил, вместо этого он обнаруживает социальные угрозы. Даже незначительные знаки неприязни со стороны окружающих могут вызвать стресс, повышая уровень гормона стресса в организме – кортизола. А это мешает нам полноценно наслаждаться жизнью.
Нарушения в лимбической системе приводят к таким проявлениям, как тревожные расстройства, депрессии, приступы паники, гнева и пр.
Лимбическая система играет ключевую роль в формировании и регулировании наших эмоций. Понимание функций каждой из ее частей поможет вам лучше осознавать свои эмоциональные реакции и грамотно управлять ими.
Давайте разберем части лимбической системы через упражнение. Оно позволит вам посмотреть на собственное состояние в моменты сильной тревоги и стресса с другой стороны – со стороны функционирования структуры мозга, отвечающей за регулирование эмоций.
Функция
Амигдала отвечает за обработку и хранение эмоциональных реакций, особенно страха и тревоги. Гиперактивность амигдалы может привести к повышенной реакции на стрессовые или угрожающие ситуации, что часто ассоциируется с тревожными расстройствами.
1. Вспомните ситуацию, когда вы испытывали сильный страх или тревогу.
2. Подумайте, как эта эмоция помогла вам справиться с ситуацией или избежать опасности.
Пример
• Ситуация: неожиданная встреча с агрессивной собакой.
• Роль амигдалы: помогла быстро распознать опасность и вызвала реакцию «бей или беги».
Ваш ответ:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Функция
Гиппокамп отвечает за формирование новых воспоминаний и их связывание с эмоциями. Хронический стресс может привести к уменьшению объема гиппокампа, что ассоциируется с повышенной тревожностью и депрессией.
1. Вспомните радостное событие из вашего детства.
2. Запишите, какие детали вы помните и какие эмоции ассоциируются с этим воспоминанием.
Пример
• Событие: первый поход в зоопарк.
• Детали и эмоции: помню запах попкорна, радость от встречи с жирафами.
• Роль гиппокампа: помог сформировать и сохранить яркое, эмоционально окрашенное воспоминание.
Ваш ответ:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Функция
Гипоталамус регулирует гормональные реакции и поддерживает гомеостаз (равновесие) в организме, влияя на реакции стресса и удовольствия. Нарушения в работе гипоталамуса могут привести к дисбалансу гормонов стресса, таких как кортизол, что также повышает вероятность развития тревожности.
1. Вспомните момент, когда вы чувствовали сильный стресс.
2. Опишите физические симптомы, которые вы тогда отмечали (например, учащенное сердцебиение, потливость).
Пример
• Ситуация: важный экзамен.
• Симптомы: учащенное сердцебиение, потные ладони.
• Роль гипоталамуса: регулировал выброс гормонов стресса (адреналина и кортизола), помогая организму мобилизоваться.
Ваш ответ:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Функция
Поясная извилина участвует в обработке и регулировании эмоциональных и когнитивных процессов, таких как внимание и осознанное восприятие эмоций.
1. Вспомните ситуацию, когда вы осознанно пытались успокоить себя или изменить свое эмоциональное состояние.
2. Опишите, какие методы вы использовали (например, медитация, позитивное мышление).
Пример
• Ситуация: успокаивание перед важной презентацией.
• Методы: глубокое дыхание, визуализация успешного выступления.
• Роль поясной извилины: помогла направить внимание на позитивные образы и снизить уровень тревожности.
Ваш ответ:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Испуг и страх начинаются в лимбической системе, что вызывает изменения в нервной системе: усиленное потоотделение, учащенный пульс, повышенное давление, прерывистое дыхание.
Тело начинает выражать эмоции через физиологические реакции – дрожь, напряжение мышц, расширение зрачков и ускорение рефлексов.
Эти изменения готовят организм к возможной опасности, обеспечивая быстрый ответ на угрозу, часто называемый реакцией «бей или беги» (fight or flight response). Таким образом, лимбическая система играет ключевую роль в подготовке и адаптации тела к стрессовым ситуациям.
Нервозность, беспокойство или даже страх, связанные с предстоящими событиями или неопределенными ситуациями, это нормальная реакция на стрессовые стимулы. В малых дозах она может быть полезной, подготавливая нас к действиям и решениям.
Например, легкая тревожность, волнение перед экзаменом может мотивировать к более тщательной подготовке.
Вот примеры нормальной тревожности.
• Волнение перед важным событием (экзамен, собеседование).
• Беспокойство за здоровье близкого человека.
• Реакция на реальные опасности (аварийные ситуации, природные катастрофы).
Но когда тревожность становится непропорционально сильной или продолжается длительное время без явных причин, она может превратиться в серьезную психологическую проблему.
Патологическая тревожность (или тревожные расстройства) характеризуется чрезмерной, постоянной и нелогичной (я даже подчеркнул это слово) тревожностью, которая мешает повседневной жизни и нормальному функционированию. Она может проявляться даже в отсутствие реальной угрозы и часто требует профессионального вмешательства (психолога, психотерапевта и др.).
Если человек изо дня в день сталкивается со стрессовыми ситуациями, то легкая тревожность зачастую перерастает уже в тревожное расстройство.
Какие еще факторы этому способствуют.
1. Постоянное воздействие стресса
•
•
2. Попытка избегать тревожных событий
•
•
3. Негативные когнитивные паттерны
•
•
4. Биологические факторы
•
•
5. Отсутствие поддержки близких
•
•
6. Неэффективные стратегии самопомощи
•
•
7. Физическое здоровье
•
•
Со временем это приводит к значительным нарушениям в повседневной жизни и ухудшению психического здоровья, где могут развиться одно или несколько видов тревожных расстройств.
•
•
•
•
•
•
В следующих главах мы рассмотрим причины возникновения тревожности, методы ее диагностики и различные подходы к лечению и самопомощи.
Нарисуйте свою тревожность. Отразите на рисунке цвет, размер, на кого она похожа (на животное, предмет, вымышленное существо и т. п.).
Тревожность может оказывать значительное влияние на все аспекты жизни человека, включая физическое и эмоциональное здоровье, поведение, работу и отношения.
• Головные боли и мигрени: частые головные боли и мигрени могут быть вызваны напряжением и стрессом, связанным с постоянной тревожностью.
• Сон: тревожность часто сопровождается нарушениями сна, такими как бессонница или пробуждения в середине ночи. Недостаток сна ухудшает психическое и физическое здоровье, подавляет хорошее настроение и снижает продуктивность.
• Мышечное напряжение и боли: постоянное напряжение из-за тревожности может вызывать боли и дискомфорт в мышцах, особенно в области шеи, спины и головы.
• Сердечно-сосудистые заболевания: тревожность может привести к повышению кровяного давления, учащенному сердцебиению и увеличению риска сердечных заболеваний, например инфаркта и инсульта.
• Проблемы с пищеварением: хроническая тревожность часто связана с желудочно-кишечными расстройствами, в частности с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
• Иммунная система: постоянный стресс и тревожность могут ослабить иммунную систему, делая организм более уязвимым к инфекциям и болезням.
• Повышенная чувствительность к стрессу: люди, страдающие от тревожных расстройств, часто реагируют на незначительные стрессовые ситуации с чрезмерной тревогой и переживанием.
• Потеря удовлетворенности: тревожность может снизить способность наслаждаться жизнью и привести к потере интереса к прежним увлечениям.
• Ухудшение настроения и депрессия: длительное переживание тревоги может привести к нарастанию негативных эмоций, таких как грусть, безнадежность и отчаяние, и, соответственно, к депрессивному состоянию.
• Социальная изоляция: люди с хронической тревожностью могут избегать социальных взаимодействий и ситуаций, которые вызывают у них стресс, что приводит к полной изоляции и одиночеству.
• Проблемы в отношениях: постоянная тревожность может вызывать раздражительность, перепады настроения и склонность к конфликтам, что сильно усложняет взаимоотношения с семьей, друзьями и коллегами.
• Снижение работоспособности: трудности с концентрацией внимания, усталость и низкая замотивированность могут негативно сказаться на карьерных результатах.
Далее мы рассмотрим различные методы диагностики и лечения тревожных расстройств, а также стратегии самопомощи, которые помогут справиться с тревожностью и улучшить качество жизни.
Перед вами «Букет негативных эмоций тревоги и страха», который состоит из трех цветков: цветок «Эмоциональных симптомов», цветок «Когнитивных симптомов» и цветок «Физических симптомов». Они показывают, что испытывает человек во время приступов тревоги и страха.
Раскрасьте лепестки каждого цветка соответствующим цветом.
•
•
•
Вот как выглядит замкнутый круг тревожности.
Замкнутый круг тревожности начинается с триггера – это может быть какое-то внешнее событие, ситуация или даже мысль.
Например, предстоящая презентация на работе или экзамен.
Мозг распознает из триггера потенциальную угрозу или стрессовый фактор и запускает механизм тревоги.
Человек начинает предвкушать худшие сценарии, например: «Я провалю презентацию», «Все будут смеяться надо мной», «Я не смогу ответить на вопросы!».
В контексте тревоги
В психологическом плане это может быть незначительный, но настойчивый мыслительный процесс, который начинает омрачать сознание, создавая беспокойство.
Тревожные мысли приводят к физическим симптомам тревоги. Активируется лимбическая система.
• Амигдала передает сигнал гипоталамусу.
• Гипоталамус активирует гипофиз, который выделяет адренокортикотропный гормон (АКТГ), стимулирующий надпочечники.
• Надпочечники выделяют кортизол и адреналин, вызывая физиологические изменения: учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, тремор, ощущение нехватки воздуха, головокружение и т. п.
• Эти изменения подготавливают организм к ответу на угрозу («бей или беги»), сопровождаясь субъективным ощущением тревоги.
Физические симптомы и тревожные мысли могут привести к поведенческим реакциям. Человек может начать избегать ситуаций, которые вызывают тревогу, или обращаться к другим малопродуктивным стратегиям копинга (например, чрезмерному употреблению алкоголя).
Избегающее поведение или неэффективные стратегии копинга усиливают тревожные мысли.
Человек начинает думать: «Я не смог справиться в прошлый раз», «Я действительно не справлюсь», «Эта ситуация еще ужаснее, чем я думал».
Усиление тревожных мыслей вновь приводит к усилению физических симптомов и поведению, что замыкает круг тревожности.
В психологическом аспекте грозовая туча представляет собой этап, когда тревога становится явной и более интенсивной, возможно даже панической.
Все это со временем перерастает в хронический психологический кризис. Здесь возникает осознание собственной уязвимости и беспомощности перед тревогой, когда защита оказывается неэффективной.
Таким образом, этот механизм демонстрирует, как восприятие угрозы и последующие физиологические изменения ведут к состоянию тревоги.
Теперь давайте рассмотрим «замкнутый круг тревожности» на примере предстоящего публичного выступления.
• Триггер: предстоящая публичная речь.
• Тревожные мысли: «Я буду выглядеть глупо перед всеми».
• Физические симптомы: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь.
• Поведенческая реакция: избегание репетиций или отказ от выступления.
• Усиление тревожных мыслей: «Я не готов, я не могу это сделать».
• Усиление тревоги: еще большая тревога по поводу предстоящего выступления.
Составьте свой «круг тревожности». Для этого вспомните подходящую ситуацию, где вы чувствовали себя особенно тревожно, и запишите следующие элементы.
Пример
•
•
•
•
•
•
Ваш ответ:
1. Ситуация:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
2. Мысли
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
3. Эмоции:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
4. Физические симптомы:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
5. Поведение:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
6. Последствия:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Для разрыва этого круга используются различные стратегии и методы, которые могут помочь справиться с тревогой.
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Прицельно работает с восприятием и процессами мышления, корректируя их для облегчения состояния пациента. В частности, она фокусируется на эмоциях и автоматических мыслях, которые их вызывают, а также на промежуточных и глубинных убеждениях и жизненном опыте, формирующем эти убеждения.
2. Экспозиционная терапия. Включает постепенное и контролируемое столкновение с ситуациями или объектами, вызывающими тревогу, чтобы уменьшить страх и избегание. Это помогает привыкнуть к тревожным стимулам и снижает уровень тревожности.
3. Релаксационные техники и техники самопознания. Дыхательные техники, прогрессивно-мышечная релаксация, позитивные аффирмации, самогипноз, mindfulness-практики. Они помогают расслабить мышцы, успокоить ум и восстановить эмоциональное равновесие.
4. Спорт, питание и сон. Эти три компонента должны стать вашими постоянными спутниками, так как здоровый образ жизни способствует общему улучшению психического состояния. Обязательно пересмотрите свой режим дня и рацион питания.
5. Обращение за поддержкой. Консультации с психологом или психотерапевтом позволят составить индивидуальные стратегии для разрыва замкнутого круга тревожности.
Понимание механизма замкнутого круга тревожности и применение эффективных стратегий может существенно помочь в снижении уровня тревоги и улучшении качества жизни.
Следующие главы как раз посвящены этому. Во второй главе мы будем изучать основные методы из КПТ и экспозиционной терапии. В третьей главе вас ждет огромный блок с релаксационными техниками, включающими в себя дыхательные техники, прогрессивно-мышечную релаксацию, позитивные аффирмации, самогипноз, mindfulness-практики.
Когда я приступил к написанию этой книги, главной целью для меня стала практическая польза для читателя. Именно поэтому вся книга построена так, чтобы вы не откладывали изменения в долгий ящик, а приступили к проработке уже во время чтения.
Давайте познакомимся с каждым из этих элементов.
•
•
•
•
•
Знакомство с триггерами является важным этапом процесса работы над тревожными или стрессовыми реакциями.
Для аэрофоба триггером будет аэропорт, взлет или посадка самолета, возможно даже просто видео полета. Для социофоба триггером может быть торговый центр, общественный транспорт и любые другие скопления большого количества людей.
Наша задача на данном этапе – выяснить, какие ситуации и обстоятельства вызывают у вас тревогу. А также «поймать» те мысли, которые возникают у вас в состоянии тревоги и паники.
Для этого я предлагаю вам заполнить два списка.
В первом списке вы прописываете действия (ситуации, обстоятельства), которые вызывают у вас тревогу и панику.
Во втором списке вы прописываете мысли, которые у вас появляются во время тревожной для вас ситуации.
1. Поездка на лифте.
2. Пойти в торговый центр.
3. Ночные пробуждения.
4. Полет на самолете.
5. Общение в коллективе.
6. Публичное выступление.
7. Знакомство с новым человеком.
8. __________________________________________________________
9. __________________________________________________________
10. _________________________________________________________
11. _________________________________________________________
12. _________________________________________________________
13. _________________________________________________________
14. _________________________________________________________
15. _________________________________________________________
16. _________________________________________________________
17. _________________________________________________________
18. _________________________________________________________
19. _________________________________________________________
20. _________________________________________________________
1. Сейчас я упаду в обморок.
2. Я задохнусь и умру.
3. Я теряю контроль над собой.
4. У меня случится сердечный приступ.
5. Сейчас меня вырвет.
6. Я выгляжу ужасно глупо.
7. Мне слишком страшно, я не могу прийти в себя.
8. Вдруг мне никто не сможет помочь.
9. Я могу кому-то навредить.
10. _________________________________________________________
11. _________________________________________________________
12. _________________________________________________________
13. _________________________________________________________
14. _________________________________________________________
15. _________________________________________________________
16. _________________________________________________________
17. _________________________________________________________
18. _________________________________________________________
19. _________________________________________________________
20. _________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Охранительное и избегающее поведение – это два типа реакций, которые человек может проявлять в ответ на страх или тревогу. Однако у тревожных людей такое поведение может быть постоянным даже в ситуациях, не представляющих угрозу.
Тревожные люди считают, что если включить бдительность и осторожность, то можно защитить себя от опасности и угрозы. Но такое поведение лишь еще больше усиливает и без того сильную тревогу, тем самым вызывая бесконечную тревожность и настороженность, мешая полноценно жить.
При охранительном поведении человек создает иллюзию безопасности в ситуациях, которые кажутся ему опасными. Для этого он использует различные ритуалы, которые, по его субъективному мнению, помогут ему. Хотя по факту на реальную безопасность такое поведение не влияет никак.
При избегающем поведении человек нарочно избегает пугающих его ситуаций из-за веры в то, что они опасны и могут причинить ему вред.
Создание таблиц охранительного и избегающего поведения наглядно покажет, с чем вам приходиться сталкиваться и мириться, чтобы сбить тревогу.
Наша задача – разрушить такую привычку поведения за счет погружения в пугающие ситуации и выработать новые навыки совладания со своими реакциями (как телесными, так и поведенческими).
Прописать в таблице охранительного поведения ваше реальное поведение при столкновении с ситуацией, вызывающей страх/тревогу/панику и т. п., и продумать стратегию отказа от такого поведения, опираясь на приведенные примеры.
Заполните таблицу избегающего поведения, ориентируясь на приведенные примеры.
Таблица охранительного поведения
Таблица охранительного поведения
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Таблица избегающего поведения
Таблица избегающего поведения
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
В этом блоке мы рассмотрим такие понятия, как «мотивация к изменению» и «вторичная выгода».
Во-первых, развитие мотивации к изменениям помогает человеку
Во-вторых, когда человек замотивирован к изменениям, он намного сильнее открыт новым идеям, саморефлексии и готов изменить свои мысли и поведение.
Получается, что у мотивированного человека результаты наступят намного быстрее, и выход из зоны комфорта – это ключевое звено в цепочке избавления от страхов и тревоги. Для этого я предлагаю вам заполнить «Таблицу мотивации».
Перейдем ко вторичной выгоде. Часто у человека, не мотивированного на избавление от тревожности, мы находим вторичную выгоду.
В своей психологической практике я очень часто нахожу вторичную выгоду у клиентов. И вот основные преимущества, которая она им дает.
Но именно вторичная выгода, словно болотная трясина, затягивает еще глубже в свои собственные переживания и страхи и не дает избавиться от них.
Поэтому проработка вторичной выгоды является неотъемлемой частью в избавлении от тревожности и других психологических расстройств. Для этого я создал для вас «Таблицу выявления вторичной выгоды».
В первом столбце таблицы пропишите, что вам нужно будет сделать, чтобы преодолеть тревожное расстройство (ПА, фобию, страх, тревогу). Во втором столбце – что вы получите, избавившись от вашего страха.
Таблица мотивации
Заполните таблицу для выявления вторичной выгоды, ориентируясь на пример под № 1.
Таблица выявления вторичной выгоды
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Во время приступа страха и паники вы наверняка чаще всего думаете над тем, что происходит и произойдет с вами прямо сейчас. Например, упадете ли вы в обморок? Или будет ли у вас сердечный приступ? В такие моменты невозможно полностью контролировать себя и трезво оценить происходящую ситуацию и свое состояние.
Однако сейчас совершенно легко это сделать, а именно – оценить, насколько ваши ожидания совпали с действительностью. Иными словами, проверить рациональность (иррациональность) страха и выявить ошибки мышления.
Дневник СМЭР (ситуация – мысль – эмоция – реакция) признан одним из самых эффективных средств в когнитивно-поведенческой терапии при избавлении от страхов, тревоги, панических расстройств. Именно его мы и будем использовать для выполнения заданий.
Задание. Опираясь на таблицы охранительного и избегающего поведения и используя иерархию страхов, заполните «Дневник мыслей».
Для колонки «Ошибки мышления» я предлагаю вам 12 вариантов из книги Рены Бранч и Роба Уилсона «Когнитивно-поведенческая терапия для чайников».
Таблица «Ошибки мышления»
Таблица «Дневник мыслей»
Экспозиция – это психологический термин. Он означает контролируемое и постепенное вхождение в ситуацию или столкновение с объектами, которые вызывают тревогу или страх. В результате уровень тревожности снижается.
Экспозиция используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для лечения тревожных расстройств, фобий, посттравматического стрессового расстройства и других проблем, связанных с тревожностью.
Процесс экспозиции обычно включает в себя следующие шаги.
Шаг 1. Идентификация стимула. Первоначально вам необходимо определить конкретные ситуации, объекты или мысли, которые вызывают тревогу. Для этого вы можете использовать список из главы «Знакомство с триггерами».
Шаг 2. Построение иерархии. Затем создается иерархия страха, где эти ситуации или объекты ранжируются по степени их потенциальной тревожности, начиная с наименее тревожных и заканчивая наиболее тревожными.
Шаг 3. Воображаемая экспозиция. Человек постепенно и систематически подвергается стимулам из своей иерархии, начиная с наименее пугающих и постепенно переходя к более страшным. Для начала это происходит в воображении, так как позволяет включать в себя воображаемую экспозицию (воображение страшной ситуации) или реальную экспозицию (постепенное воздействие на реальные ситуации или объекты).
Шаг 4. Реальная экспозиция. После того как человек в воображении воспроизвел все ужасающие его ситуации, можно переходить на реальные ситуации и объекты.
Шаг 5. Продолжительные сеансы экспозиции. Человек повторяет экспозицию много раз, чтобы привыкнуть к стимулу и уменьшить уровень тревожности. Экспозиция может быть проведена как в терапевтическом сеансе, так и дома в форме домашних заданий.
Целью экспозиции является изменение негативных ассоциаций и реакций на стимулы, вызывающие тревогу, чтобы человек мог справиться с ними более эффективно и воспринимать их менее угрожающими.
В первом разделе «Знакомство с триггерами» вы уже прописывали свой список триггеров. Возьмите список № 1 для выполнения дальнейших шагов.
Начинать работу с иерархии страхов полезно, так как представлять в голове пугающие события намного проще и легче, чем в действительности их переживать.
Задание
1. Вам нужно взять лист бумаги и в хаотичном порядке прописать не менее 20 ситуаций (объектов, мест, событий, обстоятельств), при попадании в которые у вас начинаются приступы страха (тревоги, навязчивых мыслей, панических атак).
2. Далее выписанные изначально в хаотичном порядке ситуации нужно распределить по списку от 0 до 20 (от самой незначительной до самой ужасающей ситуации), где:
• рядом с цифрой 0 будет ситуация, где совсем нет страха;
• рядом с цифрой 5 будет ситуация, где возникает небольшой страх;
• рядом с цифрой 10 будет ситуация, где возникает умеренный страх;
• рядом с цифрой 15 будет ситуация, где возникает очень сильный страх;
• рядом с цифрой 20 будет ситуация, где возникает паническая атака.
Для наглядности можете ориентироваться на данную диаграмму:
По итогу этого задания вы получите список ситуаций, который отражает степень влияния каждой ситуации на вас от самого минимального до самого страшного.
Список ситуаций
0. __________________________________________________________
____________________________________________________________
1. __________________________________________________________
____________________________________________________________
2. __________________________________________________________
____________________________________________________________
3. __________________________________________________________
____________________________________________________________
4. __________________________________________________________
____________________________________________________________
5. __________________________________________________________
____________________________________________________________
6. __________________________________________________________
____________________________________________________________
7. __________________________________________________________
____________________________________________________________
8. __________________________________________________________
____________________________________________________________
9. __________________________________________________________
____________________________________________________________
10. _________________________________________________________
____________________________________________________________
11. _________________________________________________________
____________________________________________________________
12. _________________________________________________________
____________________________________________________________
13. _________________________________________________________
____________________________________________________________
14. _________________________________________________________
____________________________________________________________
15. _________________________________________________________
____________________________________________________________
16. _________________________________________________________
____________________________________________________________
17. _________________________________________________________
____________________________________________________________
18. _________________________________________________________
____________________________________________________________
19. _________________________________________________________
____________________________________________________________
20. _________________________________________________________
____________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
На следующем этапе вам предстоит лицом к лицу встретиться со своим страхом, но для начала это нужно сделать в воображении. Для выполнения этого задания я предлагаю использовать технику «Экспозиция в воображении». Для этого возьмите «Список иерархии страхов» и начинайте выполнять технику прямо по списку, от самой незначительной до самой критической (20) для вас ситуации.
Не торопитесь переходить сразу к ситуации под номером 20. Напротив, старайтесь как можно подробно и детально воображать каждую ситуацию (можно выделить хоть один день, хоть неделю на одну ситуацию).
Техника «Экспозиция в воображении»
Суть техники: столкнуться со своим страхом «лицом к лицу» и как можно дольше выдержать соприкосновение с ним.
Ваша задача: возьмите ваш страх и разгоните его до самого худшего и страшного конца (вызвать страх смерти и страх сойти с ума).
Варианты выполнения
• Представляете в голове и максимально визуализируете.
• Берете листок и ручку и детально расписываете ваш страх.
Техника выполнения
1. Останьтесь наедине с собой без внешних раздражителей (чтобы вас никто не отвлекал).
2. Закройте глаза и начинайте представлять в голове ваш страх в виде истории от самого начала и до конца (воспроизводите все самое страшное в деталях, все наихудшие события вплоть до вашей смерти, и как без вас живут).
3. Ваша задача раскрутить себя так, чтобы вызвать приступ ПА (спровоцировать у себя вегетативные симптомы и тревожные проявления как можно сильнее и максимально оставаться в этом страхе).
4. Кричите, рыдайте, тряситесь, если вам хочется это делать. Главное – не сдерживать себя и не подавлять свои эмоции. Постепенно будет происходить угасание условных рефлексов.
5. Спустя 30 минут все заканчивайте и возвращайтесь к своим делам. Если вас немного потрясывает – ничего страшного, постепенно тремор будет угасать и полностью уйдет. Если брали листок с ручкой, то мнете, рвете и выбрасываете этот листок.
• Выполнять ежедневно по 30–40 минут (желательно в одно и то же время, можно по будильнику) в течение 1 месяца. Не пропускать!
• Не выполнять технику перед сном (не позднее 2–3 часов до сна).
• Дайте волю своей фантазии. Пусть в вашей голове провернутся самые странные, страшные, возможно даже нелепые сценарии. Проиграйте по максимуму эти роли.
• Примите тот факт, что сами спровоцировали себя. На самом деле с вами ничего не произойдет. При осознанном погружении мозг поймет, что вы не умираете, а ваш страх – это просто иллюзия, которая только кажется опасной.
• Если вдруг все прошло и стало скучно – продолжаем выполнять.
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Итак, вы подошли к важному звену нашей работы – к практике. Ранее вы поняли, чего именно боитесь. Определили свойственное вам охранительное и избегающее поведение. Вы составили иерархию страхов и рационально их оценили, выявив ошибки своего мышления. Завершающей подготовкой к практике стало задание «Экспозиция в воображении», где вы столкнулись со своим страхом, но сперва в воображении.
Сейчас вам необходимо вернуться к списку иерархии страхов и снова, начиная с менее тревожной ситуации, идти в этот страх, но уже вживую. Для оценки своего состояния я предлагаю вам заполнять «Таблицу избеганий».
Задание
Вам необходимо пойти в ситуации, вызывающие страх, начиная от наименее пугающей. Заполнить «Таблицу избеганий», опираясь на пример в таблице.
• Выполнять ежедневно 1–2 раза в день по 60+ минут (желательно в одно и то же время). Не пропускать!
• Каждая ситуация прорабатывается столько раз, сколько вам потребуется.
• Чем хуже вы себя ощущаете в ситуации, тем лучше будет результат в будущем.
• Откажитесь от охранительного поведения в ситуации до естественного ослабления тревоги.
• Оставаться там, даже если есть желание убежать.
• Входить в ситуацию после разбора в дневнике СМЭР и формирования рациональных мыслей.
• Награждать себя за успех.
Таблица избеганий
Из предыдущих глав вы узнали о том, как развивается тревожность, как она влияет на вашу жизнь и как ее можно преодолеть. Настало время изучить техники, способные быстро изменить ваше состояние. С их помощью вы в считаные минуты можете перейти от паники и тревоги к спокойствию и расслабленности.
Техники, которые я вам предложу, хороши тем, что легко применимы на практике. Потратьте время на их изучение, и это станет ценной инвестицией в ваше самочувствие. Где бы вы ни находились – дома, на работе, на улице, наедине с собой или в окружении других людей, – вы всегда сможете взять под контроль свои эмоции. Стоит ли говорить, насколько это умение способно облегчить жизнь?
Людям, страдающим депрессией, неврозами, страхами, фобиями, паническими атаками и другими психосоматическими проблемами.
Практикующим специалистам «помогающих» профессий: психологам, врачам, йога-практикам, гипнологам, коучам, тренерам и т. д.
Людям, занимающимся личностным ростом, саморазвитием и желающим улучшать психоэмоциональные показатели личности.
Бизнесменам, имеющим психологические блоки, которые мешают более эффективной бизнес-деятельности.
Спортсменам и их тренерам, желающим снять психологическую нагрузку, улучшить собственные показатели и выйти на новые рекорды.
Всем, кто интересуется методами саморегулирования собственной психики.
Базой для всех техник является блок
В блоке
Блок
Блок, посвященный
Ну и, наконец, блок
В этой главе я постарался максимально понятно, но в то же время лаконично изложить каждую методику, интерпретируя и модернизируя ее для эффективной самостоятельной работы.
Хочу подчеркнуть: «фишка» этих программ в том, что вы можете мешать их между собой, создавая при этом собственную технику и адаптируя ее под личные цели.
В том, что техники, описанные в этой главе, работают, нет никакого сомнения. Но то, насколько эффективны они окажутся в вашем случае, будет зависеть ТОЛЬКО от вас. Поэтому успех этой книги напрямую связан с вашими целями, желаниями и настроем. Помните об этом и постарайтесь не забрасывать в долгий ящик это «приобретение».
Пора начинать проработку! Желаю успехов!
Дыхание – это мощный союзник в борьбе со многими проблемами: стрессом, усталостью, депрессией, тревожным состоянием, паническими атаками и т. д. Более того, дыхательные техники помогают как отлично расслабиться, так и подзарядиться энергией и отличным настроением.
Главное преимущество дыхательных упражнений состоит в том, что выполнять их можно в любом месте: дома, на работе, в транспорте, на улице, в местах массового скопления людей и пр. Они не требуют особой подготовки.
Несмотря на свою простоту, дыхательные техники являются обязательным упражнением во всех психологических программах и курсах, направленных на регуляцию эмоционального и физического состояния человека. Это и йога-упражнения, и медитации, и различные виды релаксаций, и терапия страхов и фобий.
Работая с этой книгой, вы заметите, что дыхание – основа, на которой строится целая терапевтическая система. И если вы ответственно подойдете к этому разделу, дальнейшая работа по книге покажется вам легкой и эффективной.
В этом блоке собраны различные дыхательные техники под любую цель. Практикуйте, смешивайте и создавайте новые, уникальные упражнения, которые будут вашим спасательным кругом в любой ситуации.
Цель упражнения: успокоение, снятие напряжения и тревоги.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Сядьте удобнее, чтобы ни одну часть вашего тела не пережимало, не сдавливало (снимите резинки с руки, часы, для женщин – тяжелые серьги, если есть).
2. Прислушайтесь к звуку своего дыхания. На что оно похоже? На шум моря или шепот ветра? Подумайте об этом.
3. Продолжайте наблюдать за дыханием. Прислушайтесь к его ритму и услышьте успокаивающие, расслабляющие звуки океана.
4. Растворитесь в звуках своего дыхания, в его вдохах и выдохах.
5. Начните создавать собственное дыхание, размеренное и неторопливое. То дыхание, которое успокоит ваше тело, понизит пульс и нормализует давление. Дыхание, свободное от страха.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Остановитесь.
2. Глубоко вдохните. В момент вдоха ощутите прилив энергии в тело.
3. «Пронесите» эту энергию снизу вверх. Похоже на то, как корни деревьев берут воду из земли и как полезные элементы растекаются по всему дереву – от корней до макушки.
4. Выдохните энергию через нос.
5. Повторите 3–4 раза.
Цель упражнения: эмоциональное и физическое расслабление, преодоление болевых порогов.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Вытянитесь прямо. Это можно сделать в положении стоя или лежа либо вытянуться прямо на стуле или в кресле.
2. Положите руку на живот и продолжайте дышать, при этом почувствуйте движения мышц живота и груди.
3. Начните дышать животом: при дыхании используются только мышцы живота, а грудь остается неподвижной.
4. Сделайте медленный вдох через нос, при этом считая до пяти и ощущая, как рука на животе плавно движется.
5. Задержите дыхание на счет «пять».
6. Мягко нажимайте на живот рукой, при этом медленно выдыхайте через нос, считая до пяти.
7. Продолжайте выполнять это упражнение в течение 5 минут.
Цель упражнения: расслабиться, успокоиться перед важной встречей или публичным выступлением, снять мандраж, волнение, приступ страха и панической атаки.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу (сидя или стоя).
2. Начинайте делать вдох, при этом считайте про себя: «Один, два, три, четыре».
3. Задержите воздух в себе, при этом одновременно считайте: «Один, два, три, четыре».
4. Начинайте делать выдох, при этом считайте про себя: «Один, два, три, четыре».
5. Снова задержите дыхание, при этом одновременно считайте: «Один, два, три, четыре».
6. Продолжайте дышать по этой схеме в момент, когда это необходимо.
Цель упражнения: снятие приступов страха, тревоги, любых дискомфортных эмоций, эмоциональное освобождение.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу (желательно лежа или полулежа).
2. Начинайте медленно и глубоко дышать.
3. Представьте, что с каждым выдохом вылетают все ваши проблемы и страхи, превращаясь в кучевые облака.
4. А теперь представьте, что эти облака рассеиваются, а вместе с ними рассеивается и ваш страх.
5. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока сознание не очистится от негативных мыслей и тело не покинут волнение и дрожь (либо другие симптомы, вызывающие у вас дискомфорт).
Цель упражнения: эмоциональное очищение, установление позитивного настроя.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Встаньте прямо и закройте глаза.
2. Ступни установите ровно, чтобы они полностью стояли на полу.
3. Подумайте, от чего бы вы хотели избавиться (страх, вина, обида, жалость, стыд и пр.).
4. Сделайте глубокий вдох, при этом поднимите правое колено и прижмите его к себе.
5. На выдохе разогните колено, как бы пиная невидимый мяч, одновременно издайте громкое «Ха!».
6. Представляйте, что в момент произнесения «Ха!» вы отпускаете чувство, от которого хотели избавиться.
7. Поставьте ногу на место.
8. Повторите это же упражнение с левой ногой.
9. Выполните упражнение 8–10 раз, и вы почувствуете, как с каждым «Ха!» вам становится гораздо легче.
Цель упражнения: снятие эмоционального напряжения, тревоги и стресса, волнения.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
2. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох, расслабьтесь.
3. Представьте, что держите в руках шар, который наполнен дискомфортными эмоциями. Постарайтесь мысленно наполнить этот шар всем, что вас беспокоит.
4. При вдохе начинайте медленно поднимать этот шар над головой. Руки при этом не старайтесь держать прямыми – пусть локти будут полусогнуты.
5. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, продолжая очищать себя и наполнять этот шар скопившимся негативом.
6. Медленно начните опускать этот шар, при этом таз отведите назад.
7. Опускайте примерно до уровня плеч, а затем с выдохом резко выбросьте шар с отрицательной энергией в землю, одновременно громко произнесите «Ха!».
8. Представляйте, как вся негативная энергия в шаре уходит глубоко под землю.
9. Руки после броска должны расслабленно раскачиваться до тех пор, пока вам не захочется вдохнуть.
10. Сделайте глубокий вдох, одновременно выпрямляя спину, руки при этом продолжают расслабленно висеть.
11. Повторяйте это упражнение, пока не почувствуете облегчение.
Цель упражнения: расслабление, эмоциональное успокоение, концентрация на позитивный настрой.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите комфортную для вас позу (стоя или сидя).
2. Закройте глаза и представьте, что вы держите перед собой тарелку горячего супа.
3. Сделайте вдох через нос, а затем выдох через губы, сложенные трубочкой.
4. Делайте это умеренно и неторопливо, как если бы вы остужали суп.
5. Выполняйте это упражнение, пока не почувствуете, что взяли себя в руки.
Цель упражнения: тонизация организма, улучшение общего эмоционального фона.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу (сидя, полулежа, поза лотоса).
2. Сделайте глубокий и медленный вдох.
3. Затем мощный и быстрый выдох, при этом задействуя лишь нижнюю часть живота.
4. Тренируйтесь до тех пор, пока не получится выдыхать воздух лишь низом живота.
5. Когда поймете, что дышать таким способом стало комфортно, выполните это упражнение 8–10 раз с перерывом в одну-две секунды.
Цель упражнения: снятие беспокойства из-за неконтролируемого потока мышления.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу, закройте глаза.
2. Начните дышать и направьте свое внимание на дыхание, определите, где ощущения проявляются наиболее ясно (например, «вдох-выдох», ощущения наполнения и опустошения легких воздухом, движения живота при дыхании, движения воздуха в ноздрях и пр.).
3. Сконцентрируйтесь на этом участке. Осознавайте все ощущения, происходящие в нем во время дыхания.
4. Если во время выполнения упражнения вы начнете отвлекаться на поток мыслей или вам, например, наскучит, станет лень и т. д. – осознайте это, примите и постарайтесь продолжить упражнение.
5. Выполняйте его до тех пор, пока не почувствуете расслабление и избавление от негативных мыслей и ощущений в теле.
Цель упражнения: создание собственной методики по определенному запросу.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
Составьте собственную дыхательную технику, опираясь на приведенные ранее упражнения и ваш личный опыт. Главное – это результат, поэтому опробуйте вышеуказанные упражнения и создайте идеальные техники под свои запросы.
Для вашего удобства заполните таблицу.
• В столбце «Цель выполнения» опишите запрос, согласно которому хотите воспользоваться дыхательными техниками. Например, расслабление, снятие напряжения, позитивный настрой, снятие приступа паники и т. д.
• В столбцах «Название техники» и «Описание техники» опишите выбранную вами дыхательную технику по приведенным ранее примерам из пунктов упражнений «Как выполнять».
• В столбце «Время выполнения» укажите время, потраченное на выполнение каждого упражнения.
• В столбце «Состояние ДО» опишите состояние, которое подвигло вас к выполнению упражнения.
• В столбце «Состояние ПОСЛЕ» опишите свое состояние после выполнения упражнения.
Таблица для заполнения
Эдмунд Джекобсон (1888–1983) – американский врач, физиолог и психиатр. Больше всего известен как разработчик метода релаксации, именуемой «Прогрессивная мышечная релаксация».
Во время приема пациентов Джекобсон обнаружил тесную связь между эмоциональным состоянием человека и его мышечным напряжением.
Так, например, у людей с депрессией отчетливо прослеживались затруднение дыхания, напряжение дыхательных мышц. У людей, страдающих приступами страха и панических атак, наблюдались спазмы мышц, отвечающих за голос и речевой аппарат.
Отсюда Эдмунд Джекобсон пришел к выводу, что для снятия нервного напряжения необходимо мышечное расслабление.
Помните ощущение после долгой-долгой прогулки или физической нагрузки в тренажерном зале? Когда мышцы тела наливаются расслаблением и не поддаются контролю. Разумеется, такой эффект получился после интенсивного напряжения мышц и затем их полного расслабления.
А эмоциональное состояние в этот момент? Именно с расслаблением мышц и приходит полное эмоциональное успокоение.
Таким образом, этапы работы по методу Джекобсона выглядят следующим образом:
Выберите для себя наиболее комфортную последовательность действий и придерживайтесь ее. Вы можете выполнять эти упражнения как последовательно, так и по отдельности.
Цель упражнения: релаксация мышц рук, предплечья и плеча, эмоциональное успокоение.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу (рекомендую позу сидя), можете закрыть глаза.
2. Максимально сильно сожмите доминантную руку в кулак (правша – правая рука, левша – левая рука) и прочувствуйте напряжение мышц.
3. Расслабьте руку, разожмите кулак и сконцентрируйтесь на расслаблении группы мышц в течение 20–30 секунд. Что вы чувствуете? Ощутите это расслабление…
4. Теперь напрягите доминантную руку полностью, при этом пальцы рук снова сожмите в кулак.
5. Согните кисть руки в любом направлении (как комфортно вам). Ощутите напряжение мышц. Держите согнутую кисть руки под таким углом, под каким вам комфортно (не добивайтесь почувствовать боль от напряжения).
6. Медленно и плавно поднимайте напряженную руку вверх, ощущая, как каждая мышца рук напряжена. Зафиксируйте руку.
7. Ощутите это напряжение в руке. Сконцентрируйтесь на нем.
8. Как только почувствуете, что вам тяжело, резко расслабьте и опустите руку.
9. Что вы чувствуете? Сконцентрируйтесь на этом расслаблении в течение 20–30 секунд (увеличьте время до комфортного именно вам).
10. Повторите это упражнение два-три раза.
Переходим к мышцам плеча…
11. Не меняя позу и руки, согните руку в локте и сильно надавите на твердую поверхность (подлокотник кресла или корпус тела).
12. Давите, пока не почувствуете, насколько сильным напряжением налилась рука.
13. Расслабьте руку. Что вы чувствуете? Сконцентрируйтесь на этом ощущении расслабления и насладитесь им в течение 20–40 секунд.
То же самое повторите с другой рукой!
Цель упражнения: релаксация мышц лица и шеи, эмоциональное успокоение.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу (рекомендую позу сидя), можете закрыть глаза.
2. Поднимите брови и широко откройте рот.
3. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.
4. Держите мышцы лица в таком напряжении в течение двух минут.
5. Расслабьте мышцы лица, и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.
6. Повторите эти действия два-три раза.
7. Сильно зажмурьте глаза, нахмурьте лоб, напрягите нос и губы.
8. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.
9. Держите лицо в таком напряжении в течение двух минут.
10. Расслабьте мышцы лица и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.
11. Повторите эти действия два-три раза.
12. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта в стороны.
13. Сильно зажмурьте глаза, нахмурьте лоб, напрягите нос и губы.
14. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.
15. Держите лицо в таком напряжении в течение двух минут.
16. Расслабьте мышцы лица и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.
17. Повторите эти действия два-три раза.
18. Кончиком языка упритесь в верхнюю десну и давите на нее.
19. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.
20. Держите язык в таком напряжении в течение двух минут.
21. Расслабьте язык и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.
22. Повторите эти действия два-три раза.
23. Поднимите плечи вверх настолько высоко, насколько только можете.
24. Подбородок опустите вниз, стараясь прижать его к груди.
25. Зафиксируйте напряжение и сконцентрируйтесь на нем.
26. Держите свое тело в таком напряжении в течение двух минут.
27. Расслабьте мышцы и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.
28. Повторите эти действия два-три раза.
Цель упражнения: релаксация мышц груди.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу (рекомендую позу сидя), можете закрыть глаза.
2. Сделайте глубокий вдох, соедините локти перед собой и сожмите их.
3. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем, при этом старайтесь не дышать.
4. Оставайтесь в таком положении примерно 20 секунд (оптимальное время, на которое можно задержать дыхание).
5. Расслабьтесь и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.
6. Повторите эти действия два-три раза.
Цель упражнения: релаксация мышц спины и живота.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу (рекомендую позу сидя), можете закрыть глаза.
2. Напрягите мышцы пресса настолько сильно, насколько можете.
3. Отведите лопатки назад, стараясь как бы соединить их, спину выгните.
4. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.
5. Держите тело в таком напряжении в течение двух минут.
6. Расслабьте мышцы и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.
7. Повторите эти действия два-три раза.
Цель упражнения: релаксация мышц ног.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную позу (рекомендую позу сидя), можете закрыть глаза.
2. Согните доминантную ногу (для правши – правая нога, для левши – левая нога) в колене и постарайтесь напрячь все мышцы от бедра до пятки.
3. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.
4. Держите ногу в таком напряжении в течение двух минут.
5. Расслабьте мышцы и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.
6. Повторите эти действия два-три раза.
Рис. а
7. Вытяните доминантную ногу и максимально сильно потяните на себя ступню.
8. Носок тяните на себя. Нога должна быть полностью напряжена.
9. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.
10. Держите ногу в таком напряжении в течение двух минут.
11. Расслабьте мышцы и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.
Рис. б
12. Повторите эти действия два-три раза.
13. Вытяните доминантную ногу и максимально сильно напрягите ее.
14. Сожмите пальцы ступни.
15. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.
16. Держите ногу в таком напряжении в течение двух минут.
17. Расслабьте мышцы и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.
Рис. в
18. Повторите эти действия два-три раза.
19. Сядьте так, чтобы ступня полностью лежала на полу.
20. Начните сильно давить носком в пол.
21. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.
22. Держите ногу в таком напряжении в течение двух минут.
23. Расслабьте мышцы и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.
Рис. г
24. Повторите эти действия два-три раза.
ТО ЖЕ САМОЕ ПОВТОРИТЕ СО ВТОРОЙ НОГОЙ!
Цель упражнения: расслабление всех групп мышц тела, эмоциональное успокоение, снятие психического напряжения.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную позу, расслабьтесь.
2. Закройте глаза и начните глубоко дышать.
3. Сильно напрягите все мышцы тела, зафиксируйте это напряжение на несколько минут.
4. Как только станет тяжело удерживать это напряжение, полностью расслабьте все мышцы тела.
5. Удерживайте это расслабление, считая на вдох «один», на выдох – «два».
6. Продолжайте дышать под счет в течение 10–15 минут.
Цель упражнения: расслабление мышц лица с помощью проявления различных эмоций, гримас; эмоциональная разрядка.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную позу (рекомендую позу сидя).
2. Поочередно начните ярко выражать лицом следующие эмоции: грусть, радость, гнев, стыд, страх, скука, интерес, отвращение, обида, удивление, восхищение, удовольствие, самодовольство, недоверие, сосредоточенность, мечтательность, сомнение, решимость, хитрость, шок. При необходимости можете выполнять упражнение перед зеркалом.
3. При проявлении каждой эмоции постарайтесь задействовать как можно больше мышц лица и напрягать их как можно сильнее.
4. Каждую эмоцию удерживайте в течение одной-двух минут и переходите к следующей.
5. После выполнения этого упражнения лягте на удобную поверхность и расслабьте тело. Прочувствуйте эмоциональную разрядку.
Цель упражнения: расслабление мышц тела с помощью балетных позиций, эмоциональная разрядка.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Встаньте удобно и настройтесь на работу.
2. Начните вставать в балетные позиции (можете посмотреть их в интернете).
3. Выберите для себя десять позиций, которые сможете выполнить. Постарайтесь выбрать разнообразные позиции, чтобы задействовать как можно больше мышц тела.
4. Как можно сильнее напрягайте мышцы тела, оставаясь в выбранной позиции в течение трех-пяти минут.
5. Помните, что при постановке определенной позиции важно все: осанка, равновесие, выражение лица, положение ног, рук и т. д. Старайтесь учесть все эти моменты.
6. После того как закончите выполнять упражнение, лягте на ровную поверхность и максимально сильно расслабьте все мышцы тела. Прочувствуйте эмоциональную разрядку.
Цель упражнения: создание плана работы по методике мышечной релаксации Э. Джекобсона.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
Создайте недельный план занятий по методике нервно-мышечной релаксации, опираясь на упражнения Э. Джекобсона. Ежедневно заполняйте таблицу, представленную на следующей странице.
Таблица для заполнения
Часто ли вы мыслите негативно? Порой, сами того не замечая, мы пронизываем нашу жизнь плохим настроем: ужасная погода, плохое самочувствие, нелюбимая работа…
Все эти, казалось бы, повседневные, ничем не примечательные замечания могут перерасти в негативный настрой. А тот, в свою очередь, настроит ваше подсознание на волну отрицательного восприятия и самовыражения, что в борьбе с психологическими проблемами полностью противопоказано! Чтобы закрепить требуемую установку в подсознании человека, настроиться на позитивные изменения в жизни и улучшение психоэмоционального состояния, необходимо прибегнуть к аффирмациям.
Позитивные установки в терапии – один из ключевых моментов. Вспомните детство, когда все тело тряслось перед уколом или зубным осмотром, но внимательные врачи всегда находили нужные слова: «Это совсем не больно. Смотри, какой ты смелый!» По крайней мере, эмоционально становилось намного спокойнее.
В этом сборнике я хочу дать несколько основополагающих упражнений, которые помогут вам настроить собственное сознание на позитивный лад, снять напряжение и осознанно подойти к решению проблем. Такие упражнения применимы для любой сферы деятельности нашей жизни, в любое время дня и ночи.
Главное – не игнорируйте этот раздел. Постепенно, поэтапно, но внедряйте эти рекомендации в свои повседневные дела, ведь наполнять свою жизнь отличным настроением, мыслями и делами – могущественная штука, способная творить чудеса!
1. Положительная формулировка. При составлении позитивной аффирмации вы должны описывать то, что хотите получить, а не то, от чего хотите избавиться.
2. Отсутствие частиц «не» и «ни». Эти частицы не воспринимаются нашим подсознанием. Поэтому при формулировке аффирмаций не употребляйте их.
3. Краткость и ясность. Избегайте длинных и сложноподчиненных конструкций. Разбейте длинное предложение на несколько коротких для лучшего восприятия.
4. Экологичность. Составленные аффирмации должны приносить только пользу, а не навредить или сделать хуже.
5. Условие «здесь и сейчас». Составляйте аффирмации в настоящем времени и как факт. Например, «я избавляюсь», «я становлюсь» и т. п.
Цель упражнения: избавление от страха, обретение спокойствия и уверенности, расслабление с помощью позитивных установок.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобное положение.
2. Расслабьте все тело от макушки головы до кончиков пальцев (для расслабления можете применить методику Джекобсона).
3. Прочувствуйте свое дыхание – оно должно быть ровное, спокойное, умеренное.
4. Когда почувствуете, что ваши тело, дыхание и сознание расслаблены и спокойны, начинайте проговаривать следующие фразы:
5. Выполните это упражнение два-три раза.
6. Практикуйте его, если у вас появятся негативные мысли.
Цель упражнения: изменение негативного внутреннего представления на позитивное с помощью аффирмаций.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Заполните таблицу по приведенным ниже правилам.
2. Позитивная формулировка.
3. Используйте силу воображения.
4. Поэтапная реализация цели.
5. Мотивация и активная позиция (могу, улучшаю, становлюсь).
Пример заполнения
Таблица для самостоятельного заполнения
Цель упражнения: нейтрализация симптомов страха.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Из предыдущего упражнения выберите страх, который беспокоит вас больше всего.
2. Возьмите ручку и блокнот и напишите позитивный образ-установку примерно 33 раза. Этот образ должен быть полностью противоположен вашему главному страху.
3. Закройте глаза, расслабьте тело.
4. Представьте позитивный образ, который вы только что написали, 33 раза.
5. Ощутите себя в теле человека, который имеет эту позитивную установку. Можете даже представить себя в ситуации, вызывающей у вас страх.
Цель упражнения: развитие самовосприятия, осознание целевых установок.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Возьмите блокнот и ручку (можно цветные карандаши или фломастеры).
2. Нарисуйте образ человека (для женщин – женский, для мужчин – мужской). Пусть этот нарисованный образ будет похож на вас.
3. Вернитесь к упражнению «Прайминг-эффект», к таблице для самостоятельного заполнения.
4. Из столбца «Позитивный образ» возьмите позитивные установки, которые у вас получились.
5. Наделите вашего нарисованного человека этими установками (если установка «уверенность» – придайте уверенную позу или взгляд, если образ мыслей «отсутствие страха», напишите эту характеристику возле вашего персонажа).
6. Как только закончите рисунок, убедитесь, что нарисованный образ обладает всеми описанными ранее желанными установками. Дорисуйте или допишите недостающие элементы.
7. Сядьте удобнее, закройте глаза и расслабьтесь.
8. Прибегните к визуализации: представьте ваш нарисованный образ живым человеком. Какой он? Он вам импонирует? Что вам в нем нравится? Выявите для себя основные характеристики, которые вам нравятся.
9. А теперь представьте, что нарисованный образ – это и есть вы. Все те качества, что вы ему приписывали, оказались у вас. Что это за качества? Уверенность в себе? Отсутствие комплексов и страхов? Прямая спина и уверенная походка?
10. Ощутите эти качества в своем теле.
11. После того как откроете глаза, представьте, что эти необходимые качества так и остались у вас.
Цель упражнения: избавление от негативного настроя и мыслей.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Встаньте перед зеркалом и посмотрите на себя.
2. Глубоко вдохните несколько раз.
3. Закройте глаза, подумайте о том, что стало причиной вашего страха или иного дискомфортного чувства (ситуация, человек или вещь).
4. Откройте глаза, глубоко вдохните и уверенным голосом скажите:
5. Повторяйте это утверждение 10–15 раз по утрам.
Цель упражнения: снятие эмоционального напряжения, избавление от негативного чувства.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Подумайте о негативной эмоции, от которой хотите избавиться (злость, апатия, обида, вина и пр.).
2. Представьте, что ваша негативная эмоция – это человек, живущий далеко-далеко от вас.
3. Возьмите лист бумаги и ручку, сядьте удобно и соберитесь с мыслями.
4. Напишите письмо этому человеку.
5. Расскажите ему о том, что чувствуете, какие неудобства он вам доставляет. Расскажите о своих чувствах, мыслях и эмоциях. Не сдерживайте себя. Выплесните на лист бумаги весь негатив, который скопился.
6. После того как закончите письмо, прочтите его один раз, а затем сожгите.
7. Сжигая, почувствуйте, как вас начинает отпускать это негативное чувство.
Цель упражнения: настройка собственного подсознания на позитивное мышление.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Возьмите лист бумаги и ручку.
2. Составьте десять позитивных аффирмаций, отражающих ваши желания и противоречащих психологическим проблемам.
3. Повесьте этот лист на видное для вас место (над рабочим столом, возле кровати и пр.).
4. Повторяйте их каждый день по нескольку раз до тех пор, пока это не войдет в привычку.
Пример списка ежедневных позитивных аффирмаций.
• Я уверен в себе.
• Моя жизнь прекрасна, и я наслаждаюсь каждым моментом.
• Я люблю себя, люблю свою семью.
• Все, что происходит в моей жизни, – только к лучшему.
• Сегодня я полон сил и энергии.
• Впереди меня ждет счастливое будущее.
• Мой потенциал безграничен, и я верю, что могу все.
• Я отказываюсь от вредных привычек и принимаю новые.
• Я полностью освободился от негативных эмоций.
• Я полностью контролирую свою жизнь.
Цель упражнения: тренировка подсознания на позитивное восприятие себя.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Хорошо подумайте и выделите главную позитивную аффирмацию.
2. Например, ваша главная проблема – заикание. Тогда основной позитивной аффирмацией станет: «Я могу говорить. Я говорю четко и внятно».
3. Запишите ее в ежедневник, блокнот или в виде заметки в телефоне – главное, чтобы эта аффирмация была у вас на виду.
4. Повторяйте несколько раз в день.
Пример создания списка ежедневных аффирмаций
Цель упражнения: нейтрализация симптомов страха в течение дня.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Выделите время в течение дня (10–20 минут), когда вы сможете пережить страх, настигающий в неудобный момент.
2. Когда почувствуете неприятное ощущение, говорите: «Стоп! У меня есть время с 19:00 до 19:10, чтобы пережить эту обиду» – и постарайтесь успокоиться.
3. В отведенное время садитесь и переживаете обиду или страх. Когда время заканчивается, вы отпускаете дискомфортные ощущения и продолжаете жить спокойной жизнью.
4. Можно взять лист бумаги и ручку и начать писать позитивные аффирмации, которые помогали бы настраиваться на позитивный лад.
5. Если что-то снова вас обеспокоит, вы опять переносите проживание этой эмоции на запланированное время.
6. Таким образом вы уменьшите расходование времени в течение дня на ненужные беспокойства, размышления, страхи и т. д.
7. Выполнять необходимо каждый день.
Самогипноз – это контролируемая способность человека самостоятельно погружаться в состояние гипнотического транса с помощью специально разработанных техник.
Как утверждают многие практики гипноза, самогипноз занимает немаловажную нишу в терапевтической деятельности у многих специалистов. И это неслучайно. С помощью самогипноза человек может управлять физическими и психическими процессами своего организма, самостоятельно бороться с психологическими проблемами, кризисными ситуациями. Более того, самогипноз служит отличным помощником в борьбе с различными психосоматическими расстройствами: стрессом, депрессией, страхами, фобиями, паническими атаками, неврозами, вредными привычками. С помощью самогипноза получается развить умение полноценно отдыхать, уверенность в себе, сформировать позитивное восприятие и пр.
Именно поэтому я настоятельно рекомендую взять этот блок для себя в качестве основного, как можно глубже в нем разобраться и как можно чаще его практиковать.
Для вхождения в состояние самогипноза мы будем использовать аутогенную тренировку, разработанную немецким психиатром Иоганном Шульцем. Еще в 1932 году Шульц, работая со своими пациентами, заметил, что они самостоятельно могут входить в состояние расслабленности, покоя, частичного и полного сна, которое обычно он вызывал у них с помощью гипноза.
Пациенты И. Шульца испытывали два основных ощущения: тепло по всему телу и тяжесть в конечностях и груди. Разливающееся по всему телу тепло вызвано расширением кровеносных сосудов, которое вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести же вызвано расслаблением мышц.
Именно на этих двух принципах и базируется разработанная им аутогенная тренировка, которая используется при избавлении от стресса, неврозов, ОКР, психосоматических расстройств и пр.
Прежде чем перейти к выполнению тренировки, выберите удобное для вас положение тела.
Положение «Лежа». Лягте на спину. Ноги должны быть немного разведены, носки смотрят в разные стороны. Руки лежат вдоль тела, ладошки направлены вверх, локти слегка согнуты. Голова должна лежать таким образом, чтобы шея не затекала (можете подложить подушку либо тонкое одеяло).
Положение «Сидя». Сядьте в кресло с высокой спинкой. Голову положите на спинку кресла, при этом позвоночник должен быть прямым. Руки положите на подлокотники или на колени.
Положение «Поза кучера». Возьмите стул с низкой спинкой или табурет. Спина должна быть согнута (не облокачивайте ее на спинку сиденья). Ноги на ширине плеч. Руки упираются в бедра, кисти рук при этом остаются свободными. Голова опущена вниз, подбородок около груди.
Цель упражнения: умение расслаблять тело.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу, закройте глаза.
2. Дайте себе установку с помощью аффирмаций: «Я расслабляюсь, я спокоен».
3. Начните поэтапно расслаблять мышцы тела, проговаривая при этом:
4. Выполняйте это упражнение два-три дня или до тех пор, пока не почувствуете, что достигли полного расслабления.
Не переходите к упражнению «Тепло», не освоив это.
Цель упражнения: внушение себе представления о согревании тела за счет расслабления и расширения кровеносных сосудов.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Оставайтесь в удобной для вас позе, глаза закрыты.
2. Дайте себе установку с помощью аффирмаций: «Я спокоен, мое тело наполняется теплом».
3. Продолжайте расслаблять мышцы тела, проговаривая при этом:
4. Выполняйте это упражнение четыре-пять дней или до тех пор, пока не почувствуете, что достигли полного расслабления.
Не переходите к следующему упражнению, не освоив это.
Цель упражнения: выравнивание сердечного ритма.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Оставайтесь в удобной для вас позе, глаза закрыты.
2. Дайте себе установку с помощью аффирмации: «Я спокоен, мое сердце бьется ровно и спокойно».
3. Продолжайте расслаблять мышцы тела, проговаривая при этом:
4. Повторяйте эти аффирмации четыре-пять раз.
5. Выполняйте это упражнение восемь-десять дней или до тех пор, пока не почувствуете, что научились успокаивать сердечный ритм.
Не переходите к упражнению «Дыхание», не освоив это.
Цель упражнения: прямое воздействие на ритм дыхания.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Оставайтесь в удобной для вас позе, глаза закрыты.
2. Дайте себе установку с помощью аффирмации: «Я спокоен, я дышу глубоко и ровно».
3. Продолжайте расслаблять мышцы тела, проговаривая при этом:
4. Повторяйте эти аффирмации четыре-пять раз.
5. Выполняйте это упражнение восемь-десять дней или до тех пор, пока не почувствуете, что научились воздействовать на ритм дыхания.
Не переходите к следующему упражнению «Солнечное сплетение», не освоив это.
Цель упражнения: успокоение деятельности нервных элементов, концентрирующихся в брюшной полости.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Оставайтесь в удобной для вас позе, глаза закрыты.
2. Дайте себе установку с помощью аффирмации: «Я спокоен, мое солнечное сплетение излучает тепло».
3. Продолжайте расслаблять мышцы тела, проговаривая при этом:
4. Повторяйте эти аффирмации четыре-пять раз.
5. Выполняйте это упражнение 10–12 дней или до тех пор, пока не почувствуете, что научились успокаивать солнечное сплетение.
Не переходите к следующему упражнению, не освоив это.
Цель упражнения: охлаждение лба, что приводит к благоприятным результатам для нервной деятельности.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Оставайтесь в удобной для вас позе, глаза закрыты.
2. Дайте себе установку с помощью аффирмации: «Я спокоен, мой лоб прохладен».
3. Продолжайте расслаблять мышцы тела, проговаривая при этом:
4. Повторяйте эти аффирмации четыре-пять раз.
5. Выполняйте это упражнение 10–12 дней или до тех пор, пока не почувствуете, что научились успокаивать солнечное сплетение.
Не переходите к следующему этапу, не освоив этот.
Цель упражнения: научиться быстро входить в состояние самогипноза.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Выберите подходящее место.
2. Убедитесь, что никто и ничто не отвлекает.
3. Займите удобное положение сидя (поза кучера) или лежа (без подушки, руки не должны касаться друг друга).
4. Расслабьте веки и проверьте, что они расслаблены.
5. Ощутите это расслабление.
6. Направьте это расслабление на макушку головы и представьте, что там возникает золотистый шарик.
7. Сконцентрируйтесь на шаре.
8. Представьте, как спускаете его вниз, а он начинает растекаться по всему телу, заполняя каждую клеточку.
9. Представьте себе лестницу, по которой вы спускаетесь вниз.
10. С каждой ступенькой ваше расслабление удваивается.
11. Представьте, что вы берете блокнот.
12. Рисуете в нем цифру 1. Это будет ключ на вхождение в это состояние. И каждый раз, используя этот ключ, вы будете быстрее входить в это состояние.
Как вы уже могли заметить, начальный курс аутогенной тренировки был подготовительным, хоть и обладает отличными терапевтическими свойствами и вполне может рассматриваться как самостоятельная программа.
Цель упражнения: развитие тактильных ощущений.
Цвет упражнения: белый, тепло-желтый цвет (персиковый).
Аффирмация упражнения: «Теплый, пушистый котенок.
Котенок приятный на ощупь. Мне уютно и комфортно».
Звук упражнения: мурчание котенка.
Осязание упражнения: ощущение прикосновения мягкой шерсти.
Эмоциональное состояние: комфорт, уют, умиление, довольство.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу, закройте глаза.
2. Выполните упражнения с первого по шестое начального курса аутогенной тренировки И. Шульца.
3. Прибегните к визуализации и создайте собственный сюжетный образ по типу:
4. Практикуйте это упражнение, пока не научитесь видеть образы и задействовать все чувства своего тела.
Цель упражнения: развитие вкусовых рецепторов с помощью визуализации.
Цвет упражнения: ярко-желтый.
Вкус упражнения: кислый.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу, закройте глаза.
2. Выполните упражнения с первого по шестое начального курса аутогенной тренировки И. Шульца.
3. Прибегните к визуализации и создайте собственный сюжетный образ по типу:
4. Практикуйте это упражнение, пробуйте с другими продуктами, пока не научитесь отчетливо ощущать вкус воображаемых продуктов.
Цель упражнения: развитие слуховых ощущений.
Цвет упражнения: синий.
Звук упражнения: дождь.
Запах упражнения: свежесть.
Эмоциональное состояние: безопасность, эмоциональное успокоение.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу, закройте глаза.
2. Выполните упражнения с первого по шестое начального курса аутогенной тренировки И. Шульца.
3. Прибегните к визуализации и создайте собственный сюжетный образ по типу:
4. Практикуйте это упражнение, пока не научитесь отчетливо слышать звуки дождя в воображении.
Цель упражнения: формирование заданного эмоционального состояния за счет создания образов с использованием органов чувств.
Цвет упражнения: голубой.
Аффирмация упражнения: «Я стою у моря. Мне спокойно, мне легко. Чувствую себя свободным».
Запах упражнения: свежий бриз.
Звук упражнения: шум моря.
Осязание упражнения: ощущение прикосновения легкого морского ветра.
Эмоциональное состояние: легкость, свобода, умиротворение, спокойствие.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную для вас позу, закройте глаза.
2. Выполните упражнения с первого по шестое начального курса аутогенной тренировки И. Шульца.
3. Прибегните к визуализации и создайте собственный сюжетный образ по типу:
4. Практикуйте это упражнение, пока не научитесь задействовать все чувства своего тела.
Цель упражнения: развитие органов чувств, практика самогипноза, снижение эмоционального раздражения.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Создайте собственный сюжет, задействуя каждый орган чувств вашего тела для формирования заданного эмоционального состояния. Если ощущаете тревогу или злость, смоделируйте ситуацию, где вы чувствуете себя в точности наоборот, то есть спокойно и безопасно.
2. Это может быть место в деревне у бабушки с дедушкой или какое-то другое – воссоздайте этот образ: что вокруг, какие цвета присутствуют, чем пахнет в этом месте, что вы слышите и пр.
3. Опирайтесь на примеры из упражнений выше.
В этом разделе мы перейдем уже именно к работе с дискомфортным чувством. Далее представлены варианты упражнений для самостоятельной работы. Помните, что к этому разделу нужно переходить только после первых двух этапов.
Цель упражнения: нейтрализация симптомов психосоматического расстройства.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Выберите тихое место и примите удобную для вас позу.
2. С помощью дыхательных упражнений постарайтесь расслабиться.
3. Начните визуализировать: представьте, что вы заходите в тир (там видите мишени красного и белого цвета). Постарайтесь как можно четче представить окружение в тире.
4. Представьте, что у вас в руках – копья и лук со стрелами.
5. Осмотрите мишени и представьте, что они – ваши проблемы, мешающие чувствовать гармонию.
6. Белые мишени – это прошлые, забытые проблемы.
7. Красные мишени – это текущие проблемы вашей жизни.
8. Начинайте стрелять из лука или кидать копья в красные мишени, представляя, как они разлетаются на мелкие кусочки.
9. После этого переходите к белым мишеням, разрушая их все в этом тире.
Цель упражнения: нейтрализация страха перед важным мероприятием, событием.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Найдите спокойное место и выберите для себя удобную позу, закройте глаза.
2. Прибегните к расслаблению, используя упражнения из Этапа № 1.
3. С помощью техник из Этапа № 2 на тренировку органов чувств смоделируйте себе ситуацию, где бы вам было хорошо, спокойно, безопасно, где вы могли бы расслабиться (можете воспользоваться упражнением «Море»).
4. Перенесите эти чувства в то событие (мероприятие), которое вызывает у вас страх и беспокойство (например, публичное выступление).
5. Проживите в своем воображении предстоящее событие с этими эмоциями (с момента входа в здание и до окончания вашего выступления).
6. Потренируйтесь до тех пор, пока не сможете легко выполнять это упражнение.
Цель упражнения: самостоятельная диагностика и проработка эмоции и телесного зажима (кома в горле и т. п.).
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Найдите спокойное место и выберите для себя удобную позу, закройте глаза.
2. Пройдите два первых этапа из этого блока (шесть стадий начального курса по И. Шульцу и упражнение № 5 продвинутого курса «Перезагрузка»).
3. После того как расслабите тело и воссоздадите собственную сюжетную линию, начните чувствовать те приятные ощущения, которые вызывает ваш сюжет.
4. Сфокусируйтесь на самом приятном ощущении.
5. Представьте это ощущение в виде образа в теле. Вы чувствуете это невероятное расслабление?
6. Направьтесь к центру этого образа.
7. Доверьтесь себе и продолжайте путешествовать в образах, пока не выйдете на ситуацию, в которой образ этого ощущения проявляется (их может быть много).
8. Выделите эмоцию, которую вы чувствуете (страх, обида, вина, стыд и пр.).
9. Продолжайте двигаться по ситуациям в детство.
10. Проживайте каждую детскую ситуацию, которая вспоминается, выражая телом все, что хотелось там сделать.
11. Переоцените эти ситуации с позиции уже взрослого человека, а не ребенка.
Они уже не кажутся такими серьезными, правда?
Медитативные практики уже давно завоевали любовь большинства людей. Однако на Западе все большую популярность в последние годы обретает концепция
Основная идея практики – ежемоментное осознание процессов, возникающих в психике. Другими словами – самонаблюдение за происходящими событиями внутреннего мира человека.
На самом деле практика
Первым врачом, который стал внедрять практику осознанности в качестве метода лечения, стал Джон Кабат-Зинн – профессор Массачусетского университета (США). В 1979 году под его началом была разработана программа MBSR (
Согласно теории
Кстати, практика
Эта практика хоть и маленькими темпами, но все же начинает внедряться в российское оздоровительное пространство. Возможно, совсем скоро Mindfulness-практика перестанет быть чем-то неизвестным и все чаще будет появляться в различных психологических методиках, курсах и тренингах.
Для выполнения этого упражнения понадобится изюминка (можно заменить ее любой другой ягодой или фруктом).
Цель упражнения: фиксация внимания на возникающих ощущениях, наблюдение за изменением этих ощущений.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Расположитесь в тихой комнате. Удостоверьтесь, что вам никто не будет мешать.
2. Возьмите изюминку и положите ее на ладонь.
3. Начинайте изучать ее, словно для вас это ранее неизведанный объект. Представьте, что вы впервые ее видите – вызовите в себе чувство любопытства.
4. Фиксируйте внимание на возникающих у вас вопросах, ощущениях, ассоциациях, мыслях.
5. Изучите внешний вид изюминки: размер, текстуру, цвет, складки, дефекты и пр. Представьте, что вам дали задание описать внешний вид изюминки на две страницы А4. Постарайтесь высмотреть все, что только можно.
6. Задействуйте свои тактильные ощущения: вес изюминки, ее температуру и форму.
7. Начните перебирать изюминку пальцами рук. Что вы слышите? Сосредоточьтесь на возникающем звуке.
8. Понюхайте изюминку. Как она пахнет? Вам приятен этот запах?
9. Положите изюминку на язык. Попробуйте снова изучить ее температуру, форму, вес, но уже при помощи языка.
10. Раскусите изюминку. Что вы слышали во время раскусывания? Каков вкус изюминки? Какова реакция вашего рта на вкус изюминки? Выделяется ли слюна?
11. Проглотите изюминку, ощущая при этом ее движение по горлу и пищеводу.
12. Осознайте, как вы чувствуете себя после выполнения этого упражнения. Какие у вас мысли, чувства, эмоции?
Цель упражнения: выработать осознание ощущений, происходящих в теле, за счет невербальных средств познания.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Расположитесь лежа на спине. Удостоверьтесь, что вам удобно и вас никто не потревожит. Выключите свет и задерните шторы, чтобы свет не отвлекал вас.
2. В течение нескольких минут следите за своим дыханием. Ощутите это дыхание в своем теле.
3. Ощутите, как ваше тело соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите. Представьте, как с каждым выдохом вы сливаетесь с этой поверхностью, погружаетесь в нее.
4. С помощью дыхания настройте себя на пробуждение, а не на засыпание.
5. Осознавайте все ощущения, чувства и мысли, которые появляются у вас во время выполнения упражнения. Это важно, ведь осознание – главная идея техники.
6. Направьте осознание на ощущения в животе. Представляйте, как со вдохом воздух входит в ваше тело, а с выдохом – выходит. Ощущайте, как живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
7. Перенесите внимание на ощущения в левой ноге – в ступне и пальцах. «Просканируйте» каждый палец, фокусируясь на ощущениях. Что вы чувствуете? Тепло или холод? Может, ваши пальцы онемели? Если вообще ничего не чувствуете, это тоже нормально.
8. Теперь глубоко вдохните и почувствуйте, как воздух проникает в вашу грудь, а затем медленно спускается вниз по левой ноге до самых кончиков пальцев. На выдохе почувствуйте, как воздух возвращается обратно, проходя весь путь от кончиков пальцев через грудь и выходя через нос. Повторите это четыре-пять раз.
9. Продолжайте «сканировать» левую ногу, отойдя от пальцев ноги к ступне и пятке. Исследуйте ощущения каждого миллиметра вашей левой пятки. Что вы ощущаете? Переведите на передний план осознание ощущений в левой ноге, а дыхание отодвиньте на задний план. Получается? Попробуйте несколько раз.
10. Глубоко вдохните и направьте свое сознание выше по левой ноге. Прочувствуйте все ощущения, вплоть до костей этой ноги.
11. Продолжайте мысленное «сканирование» вашего тела, при этом концентрируясь на ощущениях в каждой части тела.
12. Левая нога (пальцы, голень, колено, бедро).
13. Правая нога (пальцы, голень, колено, бедро).
14. Область таза, ягодицы и бока.
15. Спина, живот, плечи, грудь.
16. Руки (пальцы, ладони, запястья, предплечья, локти, плечевые суставы, подмышки).
17. Шея и лицо (скулы, рот, губы, щеки, нос, уши, глаза, брови, лоб) и голова целиком.
18. Осознайте ощущения частей вашего тела. Концентрируйтесь на каждой из них, как бы запуская воздух в эту часть тела, который проходит через каждую частичку. Затем выпускайте этот воздух. Так создается эффект «дышащей части тела».
19. После того как вы «просканируете» таким способом отдельные части своего тела, переходите к «сканированию» тела целиком. Осознайте ощущения вашего тела и дыхания, плавно входящего и вытекающего из тела.
20. Опираясь на суть этого упражнения, вы можете выработать собственное, удобное для вас.
Цель упражнения: развитие навыка осознанного наблюдения.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Выберите для себя комнату с окном, вид из которого был бы интересен и разнообразен. В комнате, кроме вас, не должно быть никого. Изолируйте все вещи, которые могли бы вас отвлечь.
2. Подойдите к окну и начните вглядываться в здания, предметы, животных, людей и т. д. Начните осматривать. Фиксируйтесь на том, что заставляет вас задержать внимание на определенном объекте.
3. Начните всматриваться в заинтересовавший вас объект.
4. Очень важный момент: избегайте категоризации, например: «Я вижу птичку» или «Я вижу столб». Всмотритесь в этот объект, в его размер, форму, цвета, расположение. Какие узоры вы видите? А какие цвета?
5. Обращайте внимание на каждый сегмент этого кусочка мира – от пролетающих листьев (снежинок, насекомых) до движения травы или листьев деревьев.
6. Представьте, что вы впервые видите эти объекты. Какие эмоции они у вас вызывают? Сконцентрируйтесь на них.
7. Продолжайте изучать этот вид в течение 10–15 минут. Если начнете отвлекаться, осознайте это и продолжайте изучать.
Цель упражнения: развитие навыка осознанного прослушивания.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Это упражнение можно выполнить двумя способами: в группе или самостоятельно.
2. Групповой вариант работы предполагает, что участники упражнения будут думать о позитивном (например, о желаниях) и негативном (например, о том, чего стесняются). После чего они делятся своими эмоциями с другими участниками группы.
3. Индивидуальный вариант работы возможен, например, с телевизором. Вы можете включить программу по типу ток-шоу, где люди также делятся своими историями, имеющими как позитивный, так и негативный контекст.
4. Начните изучать участников упражнения (человека в реальном времени либо экранного персонажа). Внимательно изучайте его речь, тембр голоса, движения, мимику, позу. Как он себя чувствует, когда говорит о позитивном? А о негативном?
5. Помните, что необходимо обращать внимание на собственные ощущения при прослушивании человека. Ваши мысли, чувства, эмоции.
6. После того как вы закончили прослушивание, ответьте на следующие вопросы:
• «Что вы чувствовали, когда слушали другого человека?»
• «Заметили ли вы за собой отвлеченные мысли? Если да, на что вы отвлекались? Как смогли вернуть внимание?»
• «Слушая других, осуждали ли вы их? Как ваше осуждение отражалось в теле?»
• «Слушая других, испытывали ли вы сочувствие? Как оно отражалось в теле?»
7. Практикуйте это упражнение на других людях, пока не поймете, что научились внимательно и осознанно слушать.
Цель упражнения: улучшение собственного самочувствия, повышение устойчивости к внешним раздражителям, самоподдержка.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Начните упражнение в тот момент, когда почувствуете эмоциональную перегрузку или сильное напряжение.
2. Выделите время, уединитесь в безлюдном месте и расположитесь удобно.
3. Начинайте осознавать чувства, которые испытываете в настоящий момент (например, «Я чувствую обиду», или «Я чувствую злость», или «Я чувствую страх» и т. д.).
4. После осознания собственного чувства начните всячески контактировать с собой. Представьте, как бы вы поддерживали близкого человека в трудную минуту. Обняли бы его? Попробуйте обнять себя, этого не стоит стесняться.
5. Успокаивающе погладьте себя по руке, плечам, ногам, проведите рукой по груди в области сердца.
6. Начните глубоко дышать, используя удобную для вас дыхательную технику из этого пособия.
7. Закончите паузу самоподдержки словами сострадания, например: «Это действительно больно, неприятно». Скажите себе ту фразу, которая подходит к ситуации.
8. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.
Цель упражнения: самоисследование и понимание собственного «Я».
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную позу.
2. Расслабьте и успокойте тело и сознание (например, с помощью дыхательных техник, мышечной релаксации). Отпустите все мысли из головы.
3. Представьте, словно вы впервые попали в собственное тело и сознание. Переведите фокус своего внимания на внутреннее чувство собственного «Я».
4. Сосредоточьте внимание на собственном «Я» и ответьте на вопросы: «Кто я?», «Как я себя чувствую?»
5. Это достаточно сложное упражнение. Многим оно может показаться даже неприятным. Прекратите выполнять это упражнение, если оно доставляет дискомфорт, и перейдите на самогипноз.
Цель упражнения: осознать, что вы испытываете в настоящий момент через каждый орган чувств.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете увидеть.
2. Внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь, и заметьте те пять вещей, на которые обычно не обращаете внимание. Например, тень от цветка, паутина в углу, небольшой дефект пола и т. д.
3. Обратите внимание на четыре вещи, которые можете почувствовать.
4. Придите к осознанию того, что вы чувствуете. Например, ткань вашей одежды, ветер от кондиционера, мягкое сиденье вашего стула, текстура стола и т. д. Вам приятны эти ощущения?
5. Обратите внимание на три вещи, которые вы можете услышать.
6. В течение минуты внимательно прислушивайтесь к фоновым звукам. Например, к шуму компьютера, звукам с улицы, гулу в трубах и т. д. Вам приятен этот звук?
7. Обратите внимание на две вещи, которые вы можете понюхать.
8. Теперь перенесите свое осознание к запахам, которые обычно не замечаете. Например, запах бумаги на столе, в шкафу, может запах с улицы и т. д. Приятны ли они вам?
9. Обратите внимание на то, что можете попробовать.
10. Найдите то, что вы сможете съесть или выпить прямо сейчас. Например, леденец из кармана или просто слюна во рту. Что вы чувствуете?
11. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете сознательное состояние.
Цель упражнения: выйти из состояния автопилота, расширяя собственное осознание.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобную позу. Поза должна быть мягкой и расслабленной.
2. Закройте глаза, осознавая, что происходит с вами прямо сейчас. Какие у вас мысли? Отметьте для себя эти мысли, их контекст, окраску, настрой и пр.
3. Осознайте, что вы чувствуете в настоящий момент. Что это за чувства? Неловкость, раздражение, дискомфорт или радость?
4. Осознайте ощущения в теле, которые вы чувствуете сейчас. Что это за ощущения? Напряжение, онемение или расслабление?
5. Прямо сейчас вы вышли из состояния автопилота и готовы перейти к следующему шагу – осознанию дыхания.
6. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Ощутите, как мышцы живота поднимаются и опускаются, как воздух наполняет легкие, а затем медленно выходит из них.
7. Выберите удобный для себя способ дыхания и привяжите осознание к дыханию.
8. Начните внимательно осознавать тело: его движения, ощущения, чувства, температуру.
9. Обратите внимание на ощущения в области плеч, шеи, спины и лица. Представьте, как ваше тело дышит, наполняясь теплом, словно сосуд. Осознавайте это.
10. И теперь, когда вы готовы закончить упражнение, медленно откройте глаза. Постарайтесь сохранить эту осознанность в повседневных делах.
Цель упражнения: укрепление концентрации, позволяющее успокоить ум и освежить тело, сохраняя необходимый уровень сосредоточенности.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Выберите подходящее место для выполнения этого упражнения. Это должно быть спокойное место с длинными и ровными дорожками. Отлично подойдет парковая зона.
2. После того как вы вышли в «зону отработки», начните с подготовительного упражнения: изучения своей манеры походки. Начните шагать и анализируйте составляющие походки – это скорость, осанка, постановка стопы, положение рук и т. д. Постарайтесь выйти из привычного автопилота.
3. Выберите объект своего осознания. Например, можно направить его на движения в стопах при ходьбе (ощущение, когда нога в воздухе; когда нога соприкасается с землей и т. д.). Можете также направить осознание не только на стопу, а полностью на ноги. Вы можете сосредоточиться на каком-то одном аспекте (движение, дыхание, равновесие, ощущения).
4. Взгляд должен быть направлен на то место, где вы не отвлекались бы от тактильных ощущений. Например, можно устремить взгляд немного впереди себя и вниз.
5. Руки расположите, как вам удобно, например, они могут свободно двигаться или быть сцеплены за спиной.
6. Продолжайте двигаться с обычной скоростью либо можете немного замедлить шаг для большей концентрации на ощущениях.
7. Если ваше сознание пытается «убежать» от концентрации на ощущениях, ловите его и возвращайте к выбранному объекту.
8. После того как закончите медитационную прогулку, ответьте на два вопроса.
• Какие мысли к вам приходили?
• Какие эмоции вы ощущали?
Ответив на вопросы, подумайте, повлияло ли это на ваше поведение, выполнение упражнения. Какие положительные аспекты вы выделили для себя во время и после выполнения этого упражнения?
Цель упражнения: осознание собственного тела, достижение максимального расслабления в каждой позе.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Выберите удобную для себя йога-позу (просто введите в поисковых строках своего браузера «хатха-йога» и перейдите в раздел «Картинки»).
2. Если вы уже знакомы с йогой, выберите любимую позу.
3. Если вы новичок, можете воспользоваться такими позами, как «Лотос», «Кошка», «Цапля», «Лодочка».
4. Прочувствуйте свое тело и выберите рабочий участок – то место, ощущения в котором вы хотели бы осознавать. Помните, что ваша поза должна быть комфортной.
5. Погрузитесь в эту позу, расслабьтесь, прочувствуйте ее; погружайтесь в нее все глубже и глубже с каждым вдохом.
6. Проделайте эти действия в трех-четырех других позах.
7. Если во время выполнения упражнения в определенной позе вы почувствовали дискомфорт или боль в теле, смените позу. Если у вас проблемы с определенным участком тела, не принимайте позы, которые бы напрягали эту зону.
8. После того как решите закончить упражнение, лягте ровно на пол, расслабив все мышцы. Прибегните к расслабляющим дыхательным техникам в течение нескольких минут.
Вот вы и проработали до конца эту книгу… Но ваша трансформация только начинается!
Для меня очень ценно то, что вы решились на этот шаг – взять свою жизнь в собственные руки, и я искренне надеюсь, что вы изучили и опробовали все представленные здесь техники.
Если вы столкнулись с некоторыми сложностями, не опускайте руки и продолжайте двигаться к своей цели. Но если самостоятельная работа не приносит никаких результатов и ваша проблема продолжает с вами жить, тогда я приглашаю вас к себе на глубинную проработку.
Мы совместно проведем колоссальную работу над вашими проблемами и уберем все то, что так мешает вам вкусить все прелести жизни.
Спасибо вам за то, что выбрали меня и мое детище.
Давайте будем еще ближе!
Моя личная страница ВК
Мой телеграм-канал
Viber/WhatsApp
Избавьтесь от панических атак и страхов навсегда с помощью глубинной работы с подсознанием!
Даже там, где другие методы не работают, моя уникальная методика уже помогла сотням клиентов, включая чемпионов России и мира, избавиться от этих проблем за кратчайшее время.
Онлайн-консультации доступны из любой точки мира. Запишитесь на консультацию сейчас и начните жить без страхов!
Запись на консультацию:
prohypnosis.ru/consulting