Тайцзицюань – это воплощение китайских традиционных боевых искусств, которые все больше распространяются по миру. Движения в комплексах тайцзицюань размеренные и плавные, в мягкости содержится твердость. У этой практики нет никаких особых требований ни к физическим данным практикующих, ни к месту занятий, и, вследствие своей доступности и простора для глубокого постижения, она получила массовое распространение.

По некоторым данным, триста миллионов человек в мире практикуют тайцзицюань.

Можно утверждать, что истоки тайцзицюань уходят далеко в прошлое. В народных преданиях основоположником тайцзицюань считается Чжан Саньфэн, известный даос, живший в период династий Сун (960-1279 гг.) или Юань (1271–1368 гг.). На сегодняшний день точно не ясно, в какой именно период времени жил Чжан Саньфэн, и нет исторических источников, подтверждающих связь Чжан Саньфэна с тайцзицюань. Поэтому, несмотря на широкое распространение версии о том, что именно Чжан Саньфэн являлся основоположником тайцзицюань, этому нет исторического подтверждения, и этот вопрос все еще остается открытым в мире ушу.

Согласно историческим источникам, сейчас мы можем быть уверены только в том, что в период окончания правления династии Мин (1368–1644 гг.) – начала правления Цин (1644–1911 гг.) в провинции Хэнань в деревнях уже была распространена практика тайцзицюань. Центром были деревни Чэньцзягоу и Чжаобао в округе Вэнь, а основными представителями – Чэнь Вантин и Цзян Фа. Долгое время тайцзицюань развивался ограниченно в сельской местности провинции Хэнань, вплоть до начала XIX века, когда Ян Лучань из уезда Юннянь в Хэбэе попросился в ученики к Чэнь Чансину из Чэньцзягоу, а затем принес тайцзицюань сначала в Хэбэй, а потом в Пекин. С тех пор тайцзицюань во всей стране занял новое положение. Таким образом, мы можем сделать следующие выводы об истории тайцзицюань.

1. На основании дат времени деятельности Чэнь Вантина и Цзян Фа (Цзян Фа родился в 1574 году[1], Чэнь Вантин в 1621 г. был назначен воеводой уезда Вэнь) можно утверждать, что история тайцзцюань насчитывает более четырех веков.

2. Становление тайцзицюань – это процесс непрерывного оттачивания, совершенствования мастерства. Опираясь на имеющуюся на сегодняшний день семейную хронику Чэней, цюань пу[2], а также на стихи Чэнь Вантина, историк ушу Тан Хао изначально считал Чэнь Вантина основателем тайцзицюань.

Из списка техник гимнастики Чэней (Чэнь ши цюань пу) можно увидеть, что многие названия принципов позиций и правила гэцзюэ[3] совпадают с «Тридцатью двумя формами чанцюань», составленными минским полководцем Ци Цзигуаном[4]. Ци Цзи-гуан был выдающейся личностью минской эпохи, он систематизировал народное искусство боя без оружия (цюаньшу), свел воедино 16 известных техник народного кулачного боя, вывел из них 32 удара, включив в «Новую книгу записей о достижениях»[5], ставшую пособием для тренировки солдат в военном искусстве. Ци Цзигуана и Чэнь Вантина разделяет около полувека, первый сильно повлиял на Чэнь Вантина; из этого видно, что развитие тайцзицюань – процесс постепенный, заимствующий все лучшее из предыдущих практик.

3. В процессе формирования тайцзицюань впитывал в себя множество учений – от древнего философского принципа инь-ян и теории китайской медицины о каналах до доктрины даосской школы о «вскармливании жизни» (养生 ян шэн). В стихах Чэнь Вантина есть строчка «Свиток „Желтого двора” ношу всегда при себе», а «Канон Желтого двора» (黄庭经 Хуан тин цзин) – один из канонических даосских трактатов о преобразовании ци в практике вскармливания жизни. Из этого мы можем сделать вывод, что именно в трактате Чэнь Вантина было положено начало сознательного объединения тайцзицюань с китайской медициной и даосскими практиками, что сделало тайцзицюань сокровищем традиционной китайской культуры.

Название «тайцзицюань» имеет множество значений в китайской культуре.

Слово «тайцзи»[6] впервые встречается в трактате трехтысячелетней давности «Чжоу и», в котором сказано:

Перемены имеют Великий предел (тай цзи). Это рождает двоицу образов [инь и ян]. Двоица образов рождает четыре символа (сы сян). Четыре символа рождают восемь триграмм (ба гуа), восемь триграмм определяют счастье и несчастье, счастье и несчастье порождают великие деяния»[7]. В этой формулировке «тайцзи» является источником перемен, первоосновой всего сущего, наивысшей формой бытия. Представление о тайцзи оказало большое влияние на духовный мир китайцев; многие китайские ученые прошлого через концепции тайцзи и инь-ян толковали вселенную, выражали свои философские взгляды. Полная гармония и диалектичность, заключенные в слове «тайцзи», образовали то царство человеческой жизни, к которому стремятся китайцы.

Но официально словом «тайцзи» стали называть вид боевого искусства все-таки в период новой истории.

Тайцзицюань относится к «внутренним школам» （内家 нэй цзя）. «Внутренние школы» берут начало от Чжан Саньфэна и к середине правления династии Мин (1368–1644) достигают своего расцвета благодаря Ван Цзунъюэ из Шаньси. Ван Цзунъюэ передал свое мастерство Цзян Фа, а тот Чэнь Чансину, и так, шаг за шагом, был создан превосходный боевой комплекс «Ши сань ши» (十三势)一《13 ши». Свое название комплекс получил из-за тринадцати использованных техник-приемов, основных движений тайцзицюань:

пэн 掤 (расширять),

люй 捋 (разглаживать),

цзи 挤 (вытеснять),

ань 按 (нажимать),

цай 采 (выдергивать),

ле 挒 (скручивать),

чжоу 肘 (локоть),

као 罪 (опираться),

цянь цзинь 前进 (продвигаться вперед),

хоу туй 后退 (отступать назад),

цзо гу 左顾 (глядеть налево),

ю пань 右盼 (смотреть направо),

чжун дин 中定 (центрироваться).

«13 ши» также стало первоначальным названием тайцзицюань. В начале XIX века Ян Лучань из провинции Хэбэй учился мастерству у Чэнь Чансина и постиг суть «13 ши». Когда он вернулся на родину, крестьяне увидели, что движения Ян Лучаня мягкие, не жесткие, прилипающие 一 не оторвешься, и потому прозвали эту технику нянь цюань (липкий кулак) и мянь цюань (ватный кулак). Впоследствии Ян Лучань со своими единомышленниками из У-линь («Лес воинов»)[9], У Юйсяном и другими изучали теорию боевых искусств Ван Цзунъюэ, основанную на концепции тайцзи, и впоследствии назвали технику «тайцзи», и с этого времени постепенно прижилось название «тайцзицюань». Изначально «Тайцзицюань 13 ши» было общим названием, но через некоторое время тайцзицюань наконец попало на арену истории под правильным именем, а 13 ши стали специальным пояснением к содержанию тайцзицюань.

Культура тайцзи глубока и многогранна, школы традиционного тайцзицюань многочисленны, но почти все направления сходятся в том, что 13 ши являются базой и характерной особенностью движений тайцзицюань.

Это учебное пособие является квинтэссенцией опыта учителя Ван Линя в традиционном тайцзицюань, через основы «Тайцзицюань 13 ши» ведущего начинающего к высотам мастерства тайцзи. Решается проблема множества занимающихся, которые практикуют лишь формы, не понимая способов применения, имея смутные представления о методах тренировки, не понимая приемов, не зная, чего они хотят достичь и какие движения они неосознанно совершают.

Эта книга строится так, чтобы, взяв за основу совершенствование и души, и тела и начав с изучения «13 ши», успешно овладеть этим комплексом и еще глубже проникнуть в таинство законов движений тайцзицюань. «Тайцзицюань 13 ши» является остовом тайцзицюань, и все разнообразие приемов и техник тайцзицюань – это связки из одного или нескольких ши. Это не набор фиксированных позиций или движений, а некоторые особенности и методы приложения внутренней силы-цзинь, которые можно рассматривать как азбуку тайцзицюань или базовые элементы движений.

«13 ши» – основа традиционного тайцзицюань. Согласуясь с принципами от простого к сложному, постепенного и планомерного, она проста для запоминания, исключает сложные повторяющиеся движения и состоит из стоек 5 шагов, 8 техник и Комплекс «30 форм», комплекс является своего рода боевым искусством совершенствования духа и тела. Именно «Тайцзицюань 13 ши», благодаря своей исключительной практичности, представляется наиболее подходящим выбором для продвижения тайцзи во всем мире.

1. Тайцзицюань и глубокая философия тайцзи неразрывно связаны, преемственность тайцзицюань уже вышла за пределы простой передачи по наследству комплексов боевых искусств и стала одним из носителей развития традиционной культуры в целом. В легких и спокойных, твердых и мягких, непрерывных движениях тайцзицюань воплощаются традиционные культурные представления о срединности, гармонии и «единстве Неба и человека» （天人合一 тянь жэнь хэ и）. В последние годы в Китае проводится множество массовых выступлений по тайцзицюань, что позитивно влияет на развитие традиционной культуры в целом. Практика тайцзицюань 一 не только средство для укрепления физического здоровья, но в большей степени духовное совершенствование.

2. Среди множества традиционных школ тайцзицюань «Тайцзицюань 13 ши» имеет универсальную ценность. В отличие от сакрального таинства передачи от ученика к учителю, принятого в сообществе ушу （У-линь）, практика тайцзицюань – это распространенный популярный процесс, и следует принимать во внимание масштабы и условия эффективности распространения. «Тайцзицюань 13 ши» является упрощенным комплексом, созданным на основе традиционного тайцзицюань, легким в изучении и преподавании, подходящим для людей, не имеющих базовых знаний.

3. Тайцзицюань 一 пример «внутренних» стилей, которые «мыслью управляют ци, сочетают в себе мягкость и твердость», возвышают технику кулачного боя до уровня философских принципов, сливающихся с глубокими размышлениями о жизни. С давних времен тайцзицюань почтительно называли «духовным боевым искусством» （文化拳 вэньхуа цюань）, стремящимся осмыслить Великий предел (Тайцзи) и совершенствоваться в рамках определенной культурной традиции. Люди с более высоким уровнем духовности могут в соответствии со своей природой резонировать с внутренней культурой тайцзицюань для понимания и исследования своей внутренней духовной сути. Поэтому учение «Тайцзицюань 13 ши» заслуживает того, чтобы стать популярным комплексом тайцзи, совершить духовный прорыв в тайцзи, позволить тайцзицюань перейти на еще более высокий уровень.

Рис. 1-7-1

Выполнение: стоять естественно, ладони сложить перед грудью в жесте приветствия, осознавать дыхание и ощущение своего тела (рис. 1-7-1).

Разбор движений: ноги плотно упираются в землю, позвоночник прямой, макушка устремлена вверх, плечи естественно опущены и расслабленны, руки естественно свисают по бокам, дух сконцентрирован, а сердце не отвлечено (досл. «глаза созерцают нос, нос созерцает дух/сердце»), кончик языка касается верхнего нёба.

Рис. 1-8-1

Выполнение: на вдохе ногу отставить в сторону на ширину бедер, на выдохе обеими руками взять шар на уровне живота, колени слегка согнуты, взгляд устремлен на кончик носа (рис. 1-8-1). Сделать 5 вдохов-выдохов.

Разбор движений: на вдохе стопы поставить на ширину бедер, на выдохе слегка согнуть колени, кончик колена не выходит за линию носка стопы, одновременно руками обхватить шар на уровне живота.

Внимание сконцентрировано между руками, нужно представить, что у вас в руках огненно-красный энергетический шар, взгляд направлен на кончик носа, внимание – на дыхании, сделать 5 вдохов-выдохов.

Рис. 1-9-1

Рис. 1-9-2

Выполнение: на вдохе поместить шар перед грудью, взгляд направлен на кончик носа (рис. 1-9-1), сделать 5 вдохов-выдохов. Затем на выдохе руки опускаются вниз по бокам с ань (нажимать) перед животом (рис. 1-9-2).

Разбор движений: на вдохе держать шар, поднимая от живота до груди, немного задержаться, отсчитать 5 вдохов-выдохов, внимание сконцентрировано между руками, на выдохе – ань (нажимать), ладони опускаются до уровня живота.

Рис. 1-10-1

Рис. 1-10-2

Выполнение: на вдохе обеими руками провести круг перед грудью против часовой стрелки (рис. 1-10-1, 1-10-2).

Затем обе руки поднимаются справа перед грудью, обхватывая шар (рис. 1-10-3), на выдохе шаг вперед (рис. 1-10-4), ладони толкают (туй) (рис. 1-10-5, 1-10-6).

Разбор движений: на вдохе двумя руками прочертить круг против часовой стрелки, подняв руки справа до уровня груди, правая рука чуть выше левой, ладонь правой руки обращена к правой стороне груди, локоть левой руки смотрит вниз, одновременно левая нога выносится на пятку, взгляд направлен наискосок влево. На выдохе шаг вперед левой ногой под углом 45 градусов, руки толкают (туй) вперед, одновременно с этим пятка правой ноги отрывается от земли.

Рис. 1-10-3

Рис. 1-10-4

Рис. 1-10-5

Рис. 1-10-6

Рис. 1-11-1

Рис. 1-11-2

Выполнение:

на вдохе повернуться вправо (рис. 1-11-1),

на выдохе взять шар (рис. 1-11-2);

на вдохе шаг вперед (рис. 1-11-3),

на выдохе шаг лучника (ма бу), разводя руки (рис. 1-11-4);

Рис. 1-11-3

Рис. 1-11-4

на вдохе подшаг (гэнь бу), поднять ладони (рис. 1-11-5),

Рис. 1-11-5

на выдохе шаг вперед (рис. 1-11-6), соединить запястья, перейти в шаг лучника (ма бу), с цзи (вытеснять) (рис. 1-11-7);

Рис. 1-11-6

Рис. 1-11-7

на вдохе снова подшаг (гэнь бу) и ань (нажимать) в обратную сторону (1-11-8, 1-11-9, 1-11-10);

Рис. 1-11-8

Рис. 1-11-9

Рис. 1-11-10

Рис. 1-11-11

Рис. 1-11-12

выдох, шаг вперед, ладони толкают (туй) (рис. 1-11-11, 1-11-12).

Разбор движений: на вдохе повернуть корпус вправо, перенося вес тела на левую ногу, развести руки, на выдохе обхватить шар слева, левая рука сверху, правая внизу, одновременно приподнять правую пятку. Затем поднять правую ногу, на выдохе левой рукой ань (нажимать) у левого бедра, правая рука сгибается в локте и помещается перед грудью.

На вдохе сделать подшаг (гэнь бу), одновременно поднять обе руки вперед и вправо на 45 градусов, на выдохе перенести центр тяжести назад, сделать полшага вперед, одновременно через стороны провести руки и соединить руку и запястье перед собой, центр правой ладони повернут к себе, левая ладонь накладывается сверху, на выдохе перейти в шаг лучника, цзи (вытеснять) вперед, скрестив руки перед собой.

На выдохе перенести центр тяжести назад, обе руки возвращаются к бедрам, центры ладоней направлены вверх. Медленно перенести центр тяжести вперед, ладони толкают (туй), маленький подшаг левой ногой.

Китайские традиционные боевые искусства всегда славились тщательным соблюдением ритуала и традициями передачи по наследству, и среди них весьма важен ритуал «приглашения наставника». Приглашение учителя (бай ши) в процессе обучения играет немаловажную роль, необходимо несколько лет проходить проверки учителя, и только заслужив одобрение и получив рекомендации, подать заявку на ученичество.

Так называемые просители должны подать «ди те»[12], обычно записки-те ярко-красного цвета, сложенные, на них написано два иероглифа «бай ши», внутри записки указывается, что такой-то ученик просит такого-то стать его Мастером, дата рождения, место жительства, иногда еще добавляется клятва, цели и т. д. Если Мастер принимает записку, то этим выражает согласие просителю, если же Мастер «вежливо отказывается», то он не берет записку от того, кто хочет стать «тем, кто учится у Мастера» (жу ши ди цзъ1).

Затем выбирается подходящий день, приглашаются старшее поколение и сверстники из этого рода, родственники и друзья с тем, чтобы провести официальную церемонию «приглашения наставника». Церемонию возглавляют по старшинству, в центре зала устанавливают табличку с именем основателя рода (лин вэй, «место души»). Тот, кто просит себе наставника, встает на колени, дает «клятву о союзе» (мэн ши), вручает подношения Мастеру и старшим ученикам, и в завершение проходит банкет в честь «приглашения наставника».

После такой церемонии ученик становится «переступившим врата учеником» (жу мэнь ди цзы). Начинающие ученики еще называются «ученики Мастера или его преемника» (ди чуань ди цзы), самый старший (первый) ученик Мастера называется «старший ученик-наставник» (да ши сюн) или «первый ученик» (кай шань ди цзы), а последний ученик, поступивший к учителю, называется «младший ученик» (сяо ши ди), чаще известный как «последний ученик Мастера» (гуань мэнь ди цзы).

Те, кто, не пройдя через вышеизложенный ритуал, все же изучал боевое искусство и заслужил признание учителя, также являются «последователями учителя» (ши мэнь ди цзы), но могут только именоваться учениками (ди цзы), не могут быть «переступившими врата учениками» (жу мэнь ди цзы), а также не могут внести свое имя в список учеников и считаются просто «отучившимися у мастера», называются «учащийся», «студент» или «адепт» и т. п.

В школах разных направления церемония «бай ши» проходит по-разному, но в каждой свои критерии отбора учеников. В китайских боевых искусствах издавна имелась хорошая традиция «сначала изучать дэ (мораль, добродетель, благая сила), и только потом боевые искусства». Учителя боевых искусств уделяли особое внимание важности «дэ» (добродетели) и «и» (искусства), воспитывали в учениках нравственные нормы, такие как смирение в лишениях, почитание военной доблести и умение отличить добро от зла, и это часто становилось критерием приема или отказа поступающему. Например, во внутренних стилях времен династии Мин было пять характеристик тех, кому нельзя передавать искусство: «коварный, драчливый, пьяница, маловменяемый и вялый тупица».

В «Десяти заповедях Шаолиня» есть правило: «Следует осмотрительно выбирать учеников, которым передаешь традицию», – и если это действительно «верные и честные мужи, тогда только можно им передавать мастерство».

Чтобы провести церемонию приглашения наставника и приема учеников, обычно заранее выбирают дату. Мастер приглашает главных близких членов рода, старших, а возможно и младших учеников, в назначенное время нанести визит и стать свидетелями. Одновременно следует обустроить место для церемонии (поклонения), развесить горизонтальные свитки, расклеить портреты основателей рода, расставить столики для благовоний и разложить дары.

Церемония поклонения и приема проходит в следующем порядке:

1. Воскуряются благовония с земными поклонами основателям рода.

1) Мастер воскуряет благовония с поклонами (три раза встать на колени и каждый раз трижды коснуться лбом земли, сань бай цзю коу).

2) Старшие и младшие «братья» учителя по школе воскуряют благовония с поклонами. (Так же).

3) Старшие ученики группой совершают поклоны. (Так же).

4) Новые ученики по одному воскуряют благовония с поклонами. (Так же).

2. Новые ученики кланяются учителю. (Так же).

3. Новые ученики, преклонив колени, вручают записки с просьбой стать наставником (бай ши те). (В записках содержались подношения.)

4. Мастер расписывается на прошениях, расписываются и два

свидетеля.

5. Учитель с учениками пьют ритуальное вино за знакомство с учениками и почитание наставника.

6. Мастер говорит наставления новым ученикам, выражает надежды и высказывает требования.

7. Представитель от братьев учителя произносит речь.

8. Представитель старших учеников произносит речь.

9. Новые ученики произносят речь.

10. Делается совместное фото на память.

11. Все рассаживаются по местам, принимают поздравления.

В мире современного ушу при приеме учеников в каждой школе есть разные нововведения, сокращение процедуры, исключение пережитков феодального общества, и «дружеская встреча учителя с учениками», «встреча почитания наставника», «званый чай», «собеседование» заменили ритуал заключения священного союза. Нужно, чтобы ученик соблюдал дисциплину, горячо любил ушу, был искренним с людьми, почитал наставников, получил согласие учителя, и тогда можно проситься в ученики. Но, конечно, высокая нравственность мира ушу – этические ценности ушу 一 не может быть «упрощена», следуя за модой упрощения ритуала поклонения учителю (бай ши).

1. Начальная форма: такая же, как для стойки в уроке 1.

2. На вдохе обе руки поднять вверх и вперед до уровня плеч (рис. 2-1-1).

Рис. 2-1-1

Рис. 2-1-2

На выдохе слегка согнуть таз и колени, руки развести в стороны и выполнить ань (нажимать) вниз до уровня живота, центры ладоней обращены вниз (рис. 2-1-2), пальцы рук слегка согнуты, между пальцами есть расстояние, ладони на расстоянии 20–30 см. Мысленно опираться-нажимать руками, позвоночник вытягивается вверх.

3. Завершающая форма: такая же, как для стойки в уроке 1.

1. Начальная форма: такая же, как в 8 техниках тайцзи в уроке 1.

2. Люй влево: присесть и одновременно повернуть корпус вправо, приставить левую ногу, обе руки собрать в пустой кулак, делая люй вправо до уровня правой груди (рис. 2-2-1). Шаг вперед левой ногой, правый кулак опускается к поясу справа (рис. 2-2-2), с шагом лучника отразить и атаковать кулаком (рис. 2-2-3).

Рис. 2-2-1

Рис. 2-2-2

Рис. 2-2-3

3. Люй вправо: присесть с разворотом поясницы, кулаки раскрываются в ладони и делают проводящее движение вправо с уколом (рис. 2-2-4). Левую ногу отставить назад (рис. 2-2-5), правую ногу приставить в Т-образный шаг (дин бу), ладони сжимаются в пустой кулак и выполняют люй по горизонтали влево (рис. 2-2-6). Шаг вперед правой ногой, левый кулак опускается к поясу (рис. 2-2-7), переход в шаг лучника с атакой кулаком (рис. 2-2-8).

Рис. 2-2-4

Рис. 2-2-5

Рис. 2-2-6

Рис. 2-2-7

Повторить по 3 раза влево и вправо, движения одинаковые, направление противоположное.

4. Завершающая форма: такая же, как завершающая форма 8 техник тайцзи в уроке 1.

Рис. 2-2-8

Обратите внимание

1. При выполнении горизонтального люй центры ладоней кулаков направлены в противоположные стороны, расстояние между ними равно приблизительно длине предплечья, движение заканчивается перед грудью.

2. При атакующем движении кулаками «глаз» верхнего блокирующего кулака направлен вниз, а «глаз» нижнего атакующего кулака – вверх.

Рис. 2-3-1

Рис. 2-3-2

Выполнение:

на вдохе корпус разворачивается влево, обе ладони собираются на уровне пояса (рис. 2-3-1, 2-3-2);

на выдохе шаг вперед, выполнить цзи вперед (рис. 2-3-3, 2-3-4, 2-3-5).

Рис. 2-3-3

Рис. 2-3-4

Рис. 2-3-5

Разбор движений: На вдохе корпус поворачивается влево, одновременно левая нога ставится на всю стопу, правая нога подставляется. Руки опускаются влево вниз до уровня живота, центр ладоней смотрит вверх.

На выдохе шаг вперед правой ногой под 45 градусов, одновременно пальцы левой руки положить на правое запястье. На выдохе цзи вперед, одновременно левая нога подшагивает вперед, становясь на носок позади правой.

Выполнение: на вдохе шаг назад (туй бу) с поворотом влево (рис. 2-4-1, 2-4-2, 2-4-3).

Рис. 2-4-1

Рис. 2-4-2

Рис. 2-4-3

Выдох: шаг вперед (шан бу) (рис. 2-4-4, 2-4-5), развести руки.

Разбор движений: на вдохе опустить левую пятку, корпус разворачивается влево, правая стопа подставляется, одновременно левая рука отпускает запястье обращенной к себе правой, центр левой ладони поворачивается внутрь.

Рис. 2-4-4

Рис. 2-4-5

На выдохе шаг вперед левой ногой, одновременно разводя руки, правая рука сгибается в крюк (гоу), большой и указательный пальцы соединяются, образуя кольцо, левая рука разворачивается ладонью наружу и толкает (туй) с шагом лучника (гун бу). Следить за дыханием.

Выполнение: на вдохе сделать половинный подшаг (рис. 2-5-1), на выдохе развернуться вправо, обе руки возвращаются обратно (рис. 2-5-2, 2-5-3);

Рис. 2-5-1

на вдохе шаг вперед, на выдохе подшаг (гэнь бу), ладони толкают (рис. 2-5-4, 2-5-5, 2-5-6).

Рис. 2-5-2

Рис. 2-5-3

Рис. 2-5-4

Рис. 2-5-5

Рис. 2-5-6

Разбор движений: на вдохе правой ногой половинный подшаг, центр тяжести пока на левой ноге, удерживать равновесие. На выдохе корпус медленно разворачивается вправо, центр тяжести переносится на носок левой ноги, одновременно правая рука очерчивает круг по часовой стрелке и опускается справа перед грудью, на вдохе полшага вперед, на выдохе с подшагом (гэнь бу) ладони толкают.

Выполнение: на вдохе отступить назад (чэ бу), опуская руку (рис. 2-6-1), на выдохе ногу приставить (бин бу), обхватывать шар слева (рис. 2-6-2);

Рис. 2-6-1

Рис. 2-6-2

на вдохе отступить назад (чэ бу), руки расходятся (рис. 2-6-3, 2-6-4), на выдохе пустой шаг (сюй бу), слегка касаясь носком земли (рис. 2-6-5).

Разбор движений:

На вдохе центр тяжести перенести вправо, левой ногой шаг назад (чэ бу), левая рука опускается вниз, центр ладони направлен внутрь.

Рис. 2-6-3

Рис. 2-6-4

Рис. 2-6-5

На выдохе сначала приставить правую ногу, затем слева обхватить шар на уровне груди и бока.

На вдохе отступить правой ногой (чэ бу), центр тяжести перемещается на правую ногу, одновременно руки расходятся, носок ноги поднимается, пятка прижата к земле, ладони разворачиваются наружу.

На выдохе пустой шаг (сюй бу), слегка касаясь носком земли, таз, плечи и поясница свободно расслаблены.

Выполнение: на вдохе обхватить шар справа перед грудью (рис. 2-7-1), на выдохе шаг вперед (рис. 2-7-2), ладонь толкает (туй) (рис. 2-7-3); на вдохе корпус разворачивается влево, обхватить шар слева перед грудью (рис. 2-7-4); на выдохе шаг вперед, ладонь толкает (туй) (рис. 2-7-5, 2-7-6).

Рис. 2-7-1

Рис. 2-7-2

Разбор движений: на вдохе поднять левую руку, опустить правую до уровня груди, левая нога возвращается немного назад, корректируя направление движения, правая ладонь справа перед грудью, локоть правой руки поднят слегка выше левой руки.

Рис. 2-7-3

Рис. 2-7-4

Рис. 2-7-5

Рис. 2-7-6

На выдохе шаг вперед, движение по дуге, как будто переступаешь порог, одновременно левая рука обводит левое колено, очерчивая вокруг него дугу, правая рука от уха сбоку нажимает вперед, ладонь вертикально, плечи и таз расслаблены.

Поменять направление, слегка развернув наружу носок левой стопы, позволить правой ноге естественно выстроиться в удобное положение. На выдохе подшаг (гэнь бу), обхватить шар слева, левая рука перед грудью, левый локоть слегка выше правого.

На выдохе шаг вперед, одновременно выталкивающее движение правой рукой перед собой вниз, очерчивая окружность, и ань (нажимать) возле бедра, левая рука от корпуса на выдохе перемещается ладонью вперед, ладонь вертикально.

Используется дыхание животом. Лежа на спине, аккуратно положите ладонь правой или левой руки на пупок. На вдохе вдыхайте воздух непосредственно в живот. Если все сделано правильно, лежащая на животе рука будет подниматься. Чем глубже вдох, тем выше поднимается живот. По мере того как живот расширяется, диафрагма опускается. Затем сделайте выдох, живот втягивается внутрь к позвоночнику. Так можно, путем втягивания живота, выдохнуть весь воздух из легких. Тогда диафрагма поднимется сама собой.

Все внимание направь на кончик носа.

Длинный выдох – осознавай, что выдох длинный;

длинный вдох – также осознавай, что вдох длинный.

Короткий выдох осознается как короткий выдох;

короткий вдох также осознается как короткий вдох.

Холодный выдох осознается как холодный выдох;

холодный вдох также осознается как холодный вдох.

Теплый выдох осознается как теплый выдох;

теплый вдох также осознается как теплый вдох.

Непрерывно созерцай, как тело вдыхает и выдыхает – осознавай всё это.

Временами дыхание есть – также осознавай, что оно есть; временами дыхания нет – также осознавай, что его нет.

Если выдох исходит из сердца, вновь осознавай,

что выдох исходит из сердца;

Если вдох входит в сердце, вновь осознавай, что вдох входит в сердце.

В секретах внутренних практик методы следования за дыханием и брюшного дыхания вводятся с первых же шагов практики и сохраняются от начала и до конца.

1. Начальная форма: такая же, как для стойки в уроке 1.

2. На вдохе руки раскрываются, расстояние между ними в два раза больше ширины плеч (рис. 3-1-1).

Рис. 3-1-1

Рис. 3-1-2

На выдохе руки сближаются на ширину плеч (рис. 3-1-2).

Повторить 36 раз.

3. Завершающая форма: такая же, как для стойки в уроке 1.

Рис. 3-2-1

1. Начальная форма: такая же, как в 8 техниках тайцзи в уроке 1.

2. Цзи влево: присесть, развернуться от поясницы, приставить левую ногу, обе руки выполняют люй (разглаживать) вниз к правому бедру (рис. 3-2-1). Шаг вперед с поворотом поясницы, руки наложить одна на другую (рис. 3-2-2), левый шаг лучника (гун бу) с цзи вперед (рис. 3-2-3).

Рис. 3-2-2

Рис. 3-2-3

3. Цзи вправо: с поворотом поясницы присесть, обе руки уводятся вправо (рис. 3-2-4). Отвести обратно левую ногу (рис. 3-2-5), перейти в Т-образный шаг (дин бу) правой ногой, выполнив люй (разглаживать) вниз к левому бедру (рис. 3-2-6). Шаг вперед с поворотом поясницы, руки наложить одна на другую (рис. 3-2-7), правый шаг лучника (гун бу) с цзи вперед (рис. 3-2-8).

Рис. 3-2-4

Рис. 3-2-5

Повторить вправо и влево по 3 раза, движения одинаковые, направления противоположные.

Рис. 3-2-6

Рис. 3-2-8

Рис. 3-2-7

4. Завершающая форма: такая же, как завершающая форма 8 техник тайцзи в уроке 1.

Обратите внимание

1. При шаге вперед с накладыванием рук пальцы одной руки слегка соприкасаются с запястьем второй руки и расположены примерно в 10 см перед грудью.

2. В шаге лучника (гун бу) с цзи колено впередистоящей ноги не выходит за линию носка стопы, голень перпендикулярна поверхности земли. Руки, выполняющие цзи, находятся примерно в 30 см от груди.

Рис. 3-3-1

Выполнение: на вдохе шаг вперед, ладонь левой руки вертикально, правая рука в кулаке на уровне пояса (рис. 3-3-1), на выдохе атака кулаком (рис. 3-3-2).

Рис. 3-3-2

Разбор движений: на вдохе правая стопа слегка разворачивается наружу (открывается), центр тяжести переносится через таз, левая нога делает шаг вперед, одновременно правая рука сжимается в кулак и поднимается к поясу.

На выдохе центр тяжести через таз перенести с правой ноги на левую, атака кулаком, левая рука возвращается с ань (нажимать) к правому локтю, взгляд в сторону кулака правой руки.

Рис. 3-4-1

Рис. 3-4-2

Выполнение: на вдохе подшаг (гэнь 0) (рис. 3-4-1), присесть назад с обратным ань (нажимать) (рис. 3-4-2);

на выдохе шаг вперед, ладони толкают (рис. 3-4-3, 3-4-4).

Рис. 3-4-3

Рис. 3-4-4

Разбор движений: на вдохе левая рука подводится вперед под правую руку, центр тяжести перемещается назад, одновременно руки разворачиваются ладонями вверх, левая нога приподнимается на носок, руки выполняют ань (нажимать) перед животом.

На выдохе центр тяжести перемещается обратно, руки поднимаются на уровень груди выталкиванием, одновременно правая нога приставляется к левой, взгляд сосредоточенно устремлен между рук.

Рис. 3-5-1

Выполнение: на вдохе шаг назад (туй бу) с поднятием руки (рис. 3-5-1), на выдохе пустой шаг (сюй бу), слегка касаясь носком земли (рис. 3-5-2, 3-5-3).

Рис. 3-5-2

Рис. 3-5-3

Разбор движений: на вдохе отступить на шаг назад, правая рука наверху, стопа поднимается на носок, правая рука опускается с ань (нажимать) вниз до уровня живота, левая рука поднимается вверх, ладонь вертикально, кончики пальцев направлены наклонно вперед.

На выдохе нога касается носком земли, взгляд устремлен в направлении левой руки.

Рис. 3-6-1

Рис. 3-6-2

Выполнение: на вдохе отвести правую руку вправо назад (рис. 3-6-1), затем согнуть в локте до уровня правого уха, поднять левое колено (рис. 3-6-2).

На выдохе отступить назад, ладонь толкает вперед (рис. 3-6-3, 3-6-4).

Рис. 3-6-3

Рис. 3-6-4

На вдохе отвести левую руку назад влево, согнуть в локте до уровня левого уха, поднять правое колено (рис. 3-6-5, 3-6-6).

Рис. 3-6-5

Рис. 3-6-6

На выдохе отступить назад, ладонь толкает вперед (рис 3-6-7, 3-6-8).

Рис. 3-6-7

Рис. 3-6-8

На вдохе согнуть локоть, поднять колено; на выдохе отступить назад, ладонь толкает вперед (туй) (рис. с 3-6-9 по 3-6-12).

Рис. 3-6-9

Рис. 3-6-10

Рис. 3-6-11

Рис. 3-6-12

Разбор движений: на вдохе корпус повернуть вправо, вращение при помощи поясницы, одновременно отвести правую руку, правая рука проходит вдоль пояса, одновременно ладони обеих рук поворачиваются вверх на высоте плеч, взгляд направлен в сторону правой руки.

На выдохе левую ногу поднять на высоту лодыжки правой ноги, шаг назад, нога касается носком земли, переместить вес назад на левую ногу, одновременно, убирая левую руку, правая ладонь толкает вперед, запястье на уровне плеч.

На вдохе корпус разворачивается влево, взгляд следует за левой рукой; на выдохе правая нога поднимается, одновременно убирается левая рука, шаг назад, одновременно правая рука уводится к животу, левая ладонь толкает.

Аналогично на вдохе отвести и поднять правую руку, на выдохе убирая левую руку, шаг назад левой ногой, правая ладонь толкает. Корпус держать ровно.

В тайцзицюань, помимо отработки боевых движений, еще есть внутренняя практика. Практика заключается в том, чтобы через боевые движения освоить «методы сердца», постепенно проникаясь изменениями в теле, создать систему внутренней работы. Благодаря этому тело оказывается в своего рода оптимальном структурном состоянии, кроме того, появляется энергия, которая замещает дурную привычку использования грубой силы.

Поэтому освоение комплексов тайцзицюань – это только первый шаг, и в любом направлении тайцзицюань, помимо боевых движений, необходимы также соответствующие «методы сердца» (тонкости внутренней практики).

Различия в позах и траекториях боевых движений в разных школах тайцзицюань объясняются тем, что первооснователи по-разному интуитивно постигали практику.

Пустотно вести силу-цзинь в макушку,

ци погрузить в [киноварное] поле.

Вобрать грудь, вытянуть спину,

сдержанность в мыслях.

Опустить плечи, свесить локти,

расслабить мышцы.

Расслабив поясницу, открываться,

вращение от стоп.

Посредством мысли направляя ци, с

плетать силу-цзинь

Первое. Пустотно вести силу-цзинь в макушку, ци погрузить в [киноварное] поле[14]

Внутренняя сила мягко поднимается, побуждая подниматься чистую янскую ци. Ци погружается в даньтянь, это означает, что энергия человеческого тела сохраняется, погружаясь в даньтянь.

Способ выполнения: нижняя челюсть стремится к гортани, горло подается назад и вверх к юйчжэнь («нефритовое изголовье», область в основании черепа) и к байхуэй (точке на макушке), байхуэй подвешена в пустоте, все тело сверху донизу изнутри и снаружи объединено в одно целое.

Второе. Вобрать грудь, вытянуть спину, сдержанность в мыслях

«Вобрать грудь» – означает слегка вобрать грудь; «вытянуть спину» – означает, что вэйлюй (основание позвоночника) направлен вниз, байхуэй (точка на макушке) вытягивает шею, выпрямляется позвоночник; «сдержанность в мыслях» – означает не разбазаривать жизненную энергию.

Способ выполнения: при втягивании груди ключицы расслаблены, плечи слегка сведены вперед, ребра немного поджаты, грудь слегка вобрана, ци сердца опускается вниз, естественно включается глубокое дыхание диафрагмой, способствующее усилению и ослаблению давления на органы брюшной полости. Это действие не только стимулирует кровообращение и функции внутренних органов, но и его роль в разминке рук для движений туйшоу (парных упражнений) также очень важна.

Быть воздержанным в мыслях (и нэй лянь) – это то, о чем в древних трактатах по тайцзицюань сказано:

«всегда используй гунфу с чистыми помыслами».

Третье. Опустить плечи, свесить локти, расслабить мышцы

«Опустить плечи» – означает, что плечи расслабленно опущенные, обе точки цзянь-цзин[15] оседают, плечи на одной линии, не задираются, а ци поднимается вверх, все тело не напряжено. Чтобы плечи опустились, лопатки должны быть раскрыты и расправлены, тогда в районе лопаток образуются ямочки, что позволяет удлинить руки и повысить их мобильность.

«Свесить локти» – просто означает, что локти нужно расслабленно опустить вниз, для чего плечи должны быть опущены, поэтому локти нельзя задирать, с задранными локтями плечи не опустятся. Локтевой сустав – рычаг для поднятия тяжестей, а соединение «локоть-колено» к тому же является важным звеном «трех внешних соединений»[16], опущенный локоть как раз расслабляет локтевой сустав, улучшая циркуляцию жизненных сил (ци и крови) в верхних конечностях.

Если еще сможете добиться, чтобы «локоть не приклеивался к корпусу», то появится такая мощь и гибкость, когда «высвобождай свою силу-цзинь, не сгибая принудительно».[17]

Расслабляя мышцы, нужно освободить четыре конечности и сто костей, восемь участков и девять сочленений.[18]

Четвертое. Расслабив поясницу, открываться, вращение от стоп

В чем заключается расслабление поясницы? Сначала расслабляется таз, потом расслабляются колени, лодыжки и, наконец, расслабляются ступни, и, таким образом, получается «вращение от стоп». То есть, в этом принципе говорится о пояснице, бедрах и нижних конечностях в целом, а не только о пояснице и ступнях.

Чжан Саньфэн в «Каноне о тайцзицюань» (太极拳经 «Тайцзицюань цзин»)[19] отметил:

Корень этого – в стопах, поднимается из ног, управляется поясницей, идет в пальцы рук. Из стоп, через ноги и до поясницы – всегда нужна цельность единого ци, и направляясь вперед, и отступая назад. Только тогда сможешь обрести импульс и энергию. Если не получаешь импульс и энергию, тело сразу же распадается, этот изъян непременно ищи в корне – в пояснице и ногах.

Классическая теория говорит нам, что мастерство-гунфу тайцзицюань – в ступнях, непременно следует освоить гунфу ступней.

Пятое. Посредством мысли направляя ци, сплетать силу-цзинь

Действие «посредством мысли направляя ци, сплетать силу-цзинь» также совпадает с концепцией китайской медицины о вскармливании жизни (ян шэн) для поддержания здоровья. Меридианы человеческого тела (цзин-ло), внутренние и внешние, отражаются друг в друге, поперечные опоясывают, движутся через внутренние связующие нити наружу по спирали, связывают все тело «чудесные меридианы» (непарные меридианы), 12 меридианов-цзин, 15 каналов-ло, заставляют жизненные силы (ци и кровь) струиться, охраняя снаружи все тело, регулируя три обогревателя[20], приводя в гармонию инь и ян, изнутри укрепляют внутренние органы, а также делают послушными суставы, сухожилия и связки, а снаружи укрепляют мышцы и тело.

1. Начальная форма: такая же, как для стойки в уроке 1.

Рис. 4-1-1

Рис. 4-1-2

2. На вдохе обе руки поднимаются вверх перед головой, корпус присаживается (рис. 4-1-1). На выдохе руки опускаются перед животом, позвоночник вытягивается вверх (рис. 4-1-2).

3. Завершающая форма: такая же, как для стойки в уроке 1.

Рис. 4-2-1

Рис. 4-2-2

1. Начальная форма: такая же, как в 8 техниках тайцзи в уроке 1.

2. Ань влево: приподнять левую стопу, блок (лань чжан) ладонью левой руки, правую руку сжать в кулак и отвести к поясу (рис. 4-2-1). Центр тяжести перенести вперед, левый шаг лучника (гун бу), атака кулаком (рис. 4-2-2). Присесть назад, проводя ладони друг через друга, обе руки отвести к животу (рис. 4-2-3), с шагом лучника (гун бу) обе руки выполняют ань (рис. 4-2-4).

Рис. 4-2-3

Рис. 4-2-4

3. Ань вправо: отступить назад с поворотом корпуса вправо (рис. 4-2-5), поднять правую стопу, блок (лань чжан) ладонью правой руки, левую руку сжать в кулак и отвести к поясу (рис. 4-2-6). Центр тяжести перенести вперед, правый шаг лучника (гун бу), атака кулаком (рис. 4-2-7). Присесть назад, проводя ладони друг через друга, обе руки отвести к животу (рис. 4-2-8), с шагом лучника (гун бу) обе руки выполняют ань (рис. 4-2-9).

Рис. 4-2-5

Рис. 4-2-6

Рис. 4-2-7

Повторить по 3 раза в каждую сторону, движения одинаковые, направления противоположные.

4. Завершающая форма: такая же, как завершающая форма 8 техник тайцзи в уроке 1.

Рис. 4-2-8

Рис. 4-2-9

Обратите внимание

1. Во время атаки кулаком ладонь поддерживающей руки вертикально прижимается к середине предплечья (второй руки).

2. Во время выполнения ань пальцы обеих рук слегка присогнуты. Ладони находятся на расстоянии около 20 см, на одной линии с грудью.

Выполнение: корпус повернуть влево, приставить левую ногу (рис. 4-3-1). На вдохе ноги рядом, ладони раскрыть на две ширины плеч, на выдохе сложить ладони перед грудью.

Рис. 4-3-1

Разбор движений: на вдохе корпус повернуть влево, подвернуть правую стопу внутрь, пятка левой ноги приподнята, руки сначала собраны перед грудью и раскрываются от плеч. На выдохе поясница и живот прикладывают усилие, руки собираются, внимание направлено на руки.

Выполнение: на вдохе раскрывающийся шаг влево, обе руки толкают наискосок вправо (рис. 4-4-1), на выдохе руки расходятся, взгляд на правую руку (рис. 4-4-2).

Рис. 4-4-1

Рис. 4-4-2

Разбор движений: на вдохе левая нога отступает на шаг влево, одновременно обе руки толкают наискосок вправо, ладони вертикально. На выдохе центр тяжести переносится влево, руки раскрываются, левая рука немного выше, взгляд на указательный палец правой руки.

Выполнение: на вдохе корпус повернуть вправо, левая рука опускается (рис. 4-5-1), на выдохе центр тяжести сдвигается влево, приставить правую ногу, ладони переносятся влево (рис. 4-5-2, 4-5-3).

Рис. 4-5-1

Рис. 4-5-2

На вдохе раскрывающийся шаг влево, ладони перемещаются вправо (рис. 4-5-4), на выдохе приставить правую ногу, ладони перемещаются влево (рис. 4-5-5, 4-5-6).

Рис. 4-5-3

Рис. 4-5-4

Рис. 4-5-5

Рис. 4-5-6

На вдохе раскрывающийся шаг влево, ладони перемещаются вправо (4-5-7, 4-5-8). На выдохе приставить правую ногу, ладони перемещаются влево (рис. 4-5-9, 4-5-10).

Рис. 4-5-7

Рис. 4-5-8

На вдохе ладони переносятся вправо, нижняя часть корпуса неподвижна (рис. 4-5-11).

Разбор движений: на вдохе перенести центр тяжести вправо, левая рука уходит вниз, опускаясь до уровня ребер. На выдохе перенести центр тяжести влево, приставить правую ногу, между ногами небольшое расстояние, левая рука с поворотом ладони описывает окружность влево, правая рука опускается к ребрам.

Рис. 4-5-9

Рис. 4-5-10

Рис. 4-5-11

На вдохе широкий шаг влево левой ногой, правой рукой очертить окружность, левая рука опускается к ребрам.

Аналогично с выдохом, центр тяжести перенести влево, приставить правую ногу, левая рука описывает дугу, правая опускается к ребрам.

На вдохе широкий шаг влево левой ногой, одновременно поднять правую руку, ладонь с поворотом описывает окружность, левая рука опускается к ребрам. На вдохе приставить правую ногу, очертить окружность, ладони движутся как маятник.

И последнее: сохранять темп, движется только верхняя часть корпуса, руки описывают окружность, взгляд направлен на правую руку, левая рука возле ребер.

В шумном мире отыскать частицу покоя… Когда много стрессов, легко утратить себя, перестать понимать, где я сам. В такое время необходимо, чтобы мы просто наблюдали за своим телом и осознавали его движения.

В тайцзи практика совершенствования в осознавании совсем не сложная: это здоровое, радостное и счастливое отношение к жизни, главное упражняться в осознавании своего тела, эмоций, мыслей, чтобы жить благополучнее и спокойнее. Наш дух и наше тело нуждаются в отдыхе, и в тот момент, когда мы можем полнее ощутить свое тело, мы даем передышку нашему мозгу.

Наши праотцы оставили нам бесценное достояние 一 мудрость тайцзи, чтобы мы осознали, что любая вещь или явление имеют две стороны, в жизни одинаково нужны и быстрота, и замедление, следует сосредоточиться на гармонии инь и ян, «то натягивать, то ослаблять лук» (чередовать нагрузку с отдыхом), сочетать динамическое и статическое. Чжун Хэ цигун дает возможность впитать мудрость практик совершенствования наших предков, обрести здоровый и радостный образ жизни и разделить это с другими. Надеюсь, что в будущем принципы радости и здоровья «Тайцзицюань 13 ши» прочно войдут в жизнь людей.

Чем больше социальных проблем у нас сегодня, тем важнее добиваться естественности (цзыжань) и срединности-гармонии (чжун-хэ). Развитие науки и техники на современном этапе ускорило темп жизни людей, но следом увеличилось и нервное напряжение, повысилась вероятность развития заболеваний. Люди стремятся угнаться за быстрым ритмом, жизнь, похоже, утратила равновесие. У людей в современных условиях труда развиваются проблемы со здоровьем. Последствия воздействия стрессов на здоровье, например, переутомление, эндокринные расстройства, скрытые хронические заболевания и т. д., а также воздействие стрессов на психику, например, проблемы на работе, сложности межличностных отношений, ощущение неуверенности в себе и прочее, 一 все эти состояния пагубно отражаются как на человеке и его семье, так и на развитии предприятий.

Мы обычно выделяем несколько типов вредных воздействий:

1. Перенапряжение, слишком большая нагрузка. Характерно для руководителей фирм, IT-специалистов с ограниченной двигательной активностью и физическим истощением.

2. Злоупотребление курением, алкоголем, недосыпание, недостаток физической активности, депрессия, психологические барьеры и даже загрязнение воздуха тоже провоцируют подобные проблемы.

3. Недостаток отдыха, особенно недосыпание. Беспорядочный режим дня, неправильное распределение работы и отдыха стало уже частым явлением. Из-за интернета, компьютерных игр, дискотек и прочих развлечений, а также из-за бурных празднований и т. п. распорядок жизни сбивается.

4. Неправильное питание. Когда потребляется слишком много калорий или рацион, наоборот, слишком беден, это может привести к дисбалансу в организме.

5. Влияние затянувшегося плохого настроения.

6. А еще есть «офисные» заболевания: поясницы, шеи, седалищного нерва.

Воздействие «Тайцзицюань 13 ши» схоже с возникшим в последнее время представлением о том, что тело само может стать лекарством.

В XXI веке все люди находятся в поисках баланса, будь то обстоятельства, источник доходов, от малого – семьи, предпринимательства – до глобального – народов, мира… Как найти равновесие? Как удержать этот баланс? Сделать это массовой культурой, чтобы простые люди придавали большее значение самосовершенствованию и самооздоровлению. Простые и действенные методы практики тайцзи могут помочь улучшить физическое и эмоциональное состояние.

Практика тайцзи рациональна. Она не предполагает слепое следование, а побуждает практикующего самого анализировать и размышлять. «Совершенствование» в практике тайцзи позволяет глубже узнать себя.

Давайте же! Давайте вместе отправимся в исполненное тайны и радости путешествие-исследование своего организма!

1. Начальная форма: такая же, как для стойки в уроке 1.

Рис. 5-1-1

Рис. 5-1-2

2. На вдохе обе руки поднять вверх, затем вправо, на выдохе опустить, затем влево, снова вдох и вверх: совершается круговое движение вправо по часовой стрелке. Одновременно корпус с позвоночником в качестве центральной оси движется, согласованно координируясь с руками (рис. 5-1-1, 5-1-2, 5-1-3, 5-1-4).

Рис. 5-1-3

Рис. 5-1-4

Рис. 5-1-5

Руки возвращаются, стойка «держать шар» (рис. 5-1-5). На вдохе обе руки совершают круговое движение влево против часовой стрелки: вверх, влево, на выдохе вниз, вправо, снова вверх.

3. Завершающая форма: такая же, как для стойки в уроке 1.

Рис. 5-2-1

Рис. 5-2-2

1. Начальная форма: такая же, как в 8 техниках тайцзи в уроке 1.

2. Цай влево: поясницу повернуть вправо, левой ногой шаг вперед, ладони сформировать в полый кулак и отвести вниз к правому бедру (рис. 5-2-1). С разворотом влево шаг лучника (гун бу), ладони подпирают и толкают (рис. 5-2-2).

Рис. 5-2-3

Рис. 5-2-4

3. Цайвправо: присесть назад, проводя ладони вправо (рис. 5-2-3). Отставить левую ногу (рис. 5-2-4). Поменять ноги, сделав правой шаг вперед, ладони сжать в полый кулак и отвести вниз к левому бедру (рис. 5-2-5). С разворотом вправо шаг лучника (гун бу), ладони подпирают и толкают (рис. 5-2-6).

Рис. 5-2-5

Рис. 5-2-6

Повторить по 3 раза в каждую сторону, движения одинаковые, направления противоположные.

4. Завершающая форма: такая же, как завершающая форма 8 техник тайцзи в уроке 1.

Обратите внимание

1. При движении цай вниз центры ладоней направлены в противоположные стороны, находясь друг от друга на расстоянии предплечья, движение доводится до уровня низа живота.

2. В шаге лучника (гун бу) с толкающим движением ладонями обе руки слегка согнуты.

Выполнение: на вдохе поднять скрещенные руки перед грудью, поднять правое колено (рис. 5-3-1, 5-3-2); на выдохе развести руки в стороны, нога распрямляется (рис. 5-3-3). Сохранять это положение, считая до пяти.

Рис. 5-3-1

Рис. 5-3-2

Рис. 5-3-3

На выдохе поменять направление (рис. 5-3-4, 5-3-5).

На вдохе поднять руки и левое колено (рис. 5-3-6), на выдохе развести руки в стороны, нога распрямляется (рис. 5-3-7), сосчитать до пяти. На выдохе вернуть ногу.

Рис. 5-3-4

Рис. 5-3-5

Разбор движений: на вдохе руки скрещиваются, правая рука снизу, левая сверху, поднять от бедра правое колено. На выдохе развернуть ладони наружу, раскрывая их в стороны, правая рука вправо под углом 45 градусов, левая рука является продолжением плеча и направлена в сторону. Одновременно правая нога вытягивается с прямым ударом вправо под 45 градусов. Сосчитать до пяти.

Рис. 5-3-6

Рис. 5-3-7

На выдохе согнуть ногу обратно, опустить ее к левой ноге, не слишком далеко, одновременно опустить обе руки. Левая рука снизу, правая сверху, на вдохе руки скрещены перед грудью, поднять левое колено, на выдохе развернуть ладони, руки раскрываются от груди через плечи, локти, запястья, одновременно выпрямляется левая нога. Сосчитать до пяти, вернуть ногу и сделать паузу.

Выполнение: присесть, взять шар справа (рис. 5-4-1), на вдохе шаг вперед левой ногой, на выдохе перенос веса, держать шар слева (рис. 5-4-2, 5-4-3), на вдохе шаг вперед правой ногой, на выдохе перенос веса, держать шар справа (рис. 5-4-4, 5-4-5).

Рис. 5-4-1

Рис. 5-4-2

Рис. 5-4-3

Рис. 5-4-4

Рис. 5-4-5

Разбор движений: на выдохе поставить левую ногу на носок возле правой, взять шар, правая рука сверху, левая снизу, центры ладоней повернуты друг к другу. На вдохе повернуть корпус влево, одновременно шаг влево наискосок левой ногой, на выдохе перенести вес через таз на левую ногу, довернуть правую стопу, одновременно обхватить шар, левая рука перед грудью, правая перед животом.

На вдохе шаг правой ногой, на выдохе обхватить шар справа.

Выполнение: на вдохе подвернуть внутрь правую стопу, корпус повернуть влево, скрестить руки (рис. 5-5-1, 5-5-2, 5-5-3)；

Рис. 5-5-1

Рис. 5-5-2

Рис. 5-5-3

на выдохе шаг вперед, развести руки, ладони вертикально (рис. 5-5-4, 5-5-5).

Рис. 5-5-4

Рис. 5-5-5

Разбор движений: на вдохе центр тяжести на месте, подвернуть внутрь правую стопу, приставить левую ногу к правой, одновременно скрестить руки перед грудью, центры ладоней обращены к корпусу. На выдохе шаг влево, стопа прижата к земле, одновременно развернуть ладони наружу, по мере выдыхания неспешно раскрыть руки, центр тяжести перенести на левую ногу, ладони обеих рук вертикальны и обращены наружу, взгляд в направлении левой руки.

С осознанием важности укрепления здоровья все больше внимания уделяется необходимости физической активности, и тайцзи, как, несомненно, эффективная практика, становится все более популярным в обществе, а простота и полезность «Тайцзицюань 13 ши» способствует дальнейшему распространению этого вида оздоровительных динамических упражнений.

В целом «13 ши» подходят большинству людей, это движения, полезные для всех возрастов и очень эффективные для укрепления здоровья.

Основы и особенности движений «Тайцзицюань 13 ши»

«Тайцзицюань 13 ши» – это оздоровительные динамические упражнения, в которых сильно выражены плавность и связность движений, движения сосредоточены на мягкости и текучести. Эти упражнения регулируют дыхание и помогают активизировать и настроить каждую группу мышц.

В процессе занятий следует обращать внимание на то, чтобы сознание руководило движениями, чтобы тело и дух оставались расслабленными и все тело было сбалансированным. Во время занятий нужно постоянно поддерживать устойчивый центр тяжести и естественное дыхание, и удерживать каждую позицию должное время. Важно, чтобы занимающийся уделял внимание качеству и легких, и сложных движений, следует продвигаться постепенно, стремиться объединить дух и тело, ци сосредоточено в даньтяне, дыхание гармоничное, состояние уравновешенное.

Оздоровите льный эффект «Тайцзицюань 13 ши»

1. Влияние на дыхательную систему

В процессе изучения «Тайцзицюань 13 ши» практикующий должен уделять особое внимание регулированию дыхания и его внутренней гармонизации. Движения «Тайцзицюань 13 ши» обладают определенной сложностью, при перемене позиций особенно важно, чтобы вдохи и выдохи были равномерными. В «Тайцзицюань 13 ши» также нужно освоить дыхание животом, которое способствует регуляции нервной системы, беспрепятственной циркуляции ци и крови и ускорению обмена веществ.

В ходе занятий практикующие поддерживают спокойствие в душе, избавляются от бесполезных мыслей, дыхание естественное, при естественном дыхании постепенно запускается активизация физиологических функций. При выполнении упражнений необходимо тесно связать сознание, дыхание и движения. Постоянное дыхание животом способствует легкому массажу внутренних органов, что приводит к их пробуждению, а также может предотвращать геморрой, запоры и другие подобные заболевания.

2. Влияние на нервную систему

В «Тайцзицюань 13 ши» особенно важно состояние покоя. Концентрация внимания в процессе практики способствует состоянию внутренней гармонии и является хорошей тренировкой мозга. «13 ши» следует выполнять за один заход полностью, движения должны быть согласованными и выполняться последовательно и непрерывно.

В «Тайцзицюань 13 ши» есть относительно сложные движения, во время выполнения которых практикующий находится в состоянии глубокой концентрации, что играет важную роль в тренировке нервной системы. А в процессе изучения сравнительно медленных и простых движений «13 ши» можно добиться расслабления нервной системы и тем самым уменьшить напряжение в работе мозга, что погружает человека в состояние расслабленности.

3. Влияние на сердечнососудистую систему

Между сердечнососудистой и нервной системами есть тесная связь, в зависимости от активности центральной нервной системы в организме человека происходят изменения и в сердечнососудистой системе. Основные движения «Тайцзицюань 13 ши» затрагивают все группы мышц и улучшают подвижность суставов, что в сочетании с равномерным дыханием обеспечивает хорошую защиту сердечнососудистой системе. Под действием медленного дыхания в организме кровообращение и циркуляция лимфы могут ускоряться, что играет существенную роль в обновлении сосудистой системы.

4. Влияние на скелет, мышцы и суставы

В процессе изучения «Тайцзицюань 13 ши» практикующий должен стараться поддерживать тело и конечности в расслабленном состоянии, тогда в процессе всех движений уменьшается сила воздействия на суставы со стороны мышц и сухожилий. В процессе занятий выполняется много движений на растяжение и скручивание суставов, что позволяет повысить их общую пластичность. Все кости человеческого тела соединены суставами, и эти суставы находятся в непрерывном движении, принимая на себя чрезмерную нагрузку, а через практику «13 ши» можно укрепить нижнюю часть тела.

В китайском обществе подагра и артрит встречаются весьма часто, защитная оболочка суставов постепенно истончается, и сразу увеличивается трение, что, в свою очередь, приводит к утрате подвижности суставов. Практикуя «13 ши» и правильно выполняя движения, вы можете подлечить суставы и связки, но следует помнить о том, что обязательно нужно правильно освоить основные элементы движений. Неправильное выполнение увеличивает нагрузку на суставы, а правильное – облегчает симптомы артрита и подагры.

5. Влияние на обменные процессы

Во время выполнения движений «13 ши» у практикующего весьма подвижна поясница, и такая работа с поясницей оказывается для нее эффективным массажем. В районе поясницы расположены почки – важный орган, расположенный между 12-м грудным и 3-м поясничным позвонками, поэтому во время выполнения движений поясницей почки также активизируются и могут хорошо выполнять свои функции.

Еще в процессе практики «13 ши» требуется поддерживать медленное ровное дыхание, такой способ дыхания снижает давление в легких, и это положительно влияет на объем альвеолярной вентиляции, благодаря чему снижается расход энергии на дыхание и в теле еще лучше усваивается свежая ци. Практика «Тайцзицюань 13 ши» также значительно улучшает циркуляцию крови, так кровь может переносить больше кислорода, что помогает организму использовать кислород более эффективно и улучшает общий обмен веществ.

6. Влияние на пищеварительную систему

В процессе выполнения «13 ши» постепенно активизируются функции нервной системы, а улучшение работы нервной системы также благоприятно влияет на остальные системы организма. «Тайцзицюань 13 ши» – это такая практика, в которой очень важны упорядочивание дыхания и активизация мышц. В результате упорядочивания дыхания стимулируется желудочно-кишечный тракт, выделяется больше желудочного сока, что улучшает пищеварительную и абсорбирующую функции пищеварительной системы.

В «13 ши» большое количество круговых движений в горизонтальной, фронтальной и диагональной плоскостях, и правильное выполнение этих движений может обеспечить всесторонний массаж всех внутренних органов, что улучшает перистальтику кишечника и способствует эффективному оздоровлению людей, страдающих расстройством пищеварения. А когда функции пищеварительной системы улучшаются, способность организма выводить токсины увеличивается, что может улучшить и состояние кожных покровов.

«Тайцзицюань 13 ши» становится новым видом оздоровительной динамической практики, и в процессе занятий важно обращать внимание на правильное выполнение движений. Люди, которые занимаются с целью поддержания физической формы, должны осознавать суть практики «13 ши» и быть в состоянии целенаправленно держать под контролем дыхание, движения и сознание. Регулярно выполняя «13 ши», можно добиться значительного улучшения физического и духовного состояния, и это веская причина, чтобы повсеместно внедрить эту оздоровительную динамическую практику.

Рис. 6-1-1

Рис. 6-2-1

1. Начальная форма: такая же, как для стойки в уроке 1.

2. Стойка ян: левой ногой шаг влево и вперед по диагонали, левая рука перед грудью, правая рука выполняет ань (нажимать) вниз к правому бедру. Колени и таз слегка согнуты, центр тяжести на левой ноге (рис. 6-1-1).

3. Стойка инь: приставить левую ногу, стойка «держать шар». Правой ногой шаг вправо и вперед по диагонали, правая рука перед грудью, левая рука выполняет ань (нажимать) вниз к левому бедру (рис. 6-2-1).

4. Завершающая форма: такая же, как для стойки в уроке 1.

Рис. 6-3-1

1. Начальная форма: такая же, как в 8 техниках тайцзи в уроке 1.

2. Ле вправо: приставить правую ногу, левую руку поднять вперед с левой стороны, «пронзающая» ладонь, правая ладонь у пояса справа, пятка правой ноги приподнята (рис. 6-3-1). Перемещая центр тяжести, поменять руки, левую руку отвести к себе, правую ладонь провести вперед мимо левой снизу вверх, ладонь вверх, левая рука у пояса (рис. 6-3-2).

Рис. 6-3-2

Рис. 6-3-3

Левой ногой шаг вперед, левую руку вытянуть вбок по диагонали, правую ладонь в форме лапы отвести к поясу справа, присесть в шаге всадника (ма бу) с нижним боковым ле (рис. 6-3-3).

Рис. 6-3-4

Рис. 6-3-5

Движением от поясницы скрестить руки и развести по дуге против часовой стрелки, в шаге всадника (ма бу) выполнить верхний ле (рис. 6-3-4, 6-3-5, 6-3-6, 6-3-7).

Рис. 6-3-6

Рис. 6-3-7

3. Ле влево: приставить левую ногу, правую руку поднять вперед с правой стороны, «пронзающая» ладонь, левая ладонь у пояса слева, пятка левой ноги приподнята (рис. 6-3-8). Перемещая центр тяжести, поменять руки, правую руку отвести к себе, левую ладонь снизу провести вперед мимо правой снизу вверх, ладонь вверх, правая рука у пояса (рис. 6-3-9).

Рис. 6-3-8

Правой ногой шаг вперед, правую руку вытянуть вбок по диагонали, левую ладонь в форме лапы отвести к поясу слева, присесть в шаге всадника (ма бу) с нижним боковым ле (рис. 6-3-10).

Рис. 6-3-9

Рис. 6-3-10

Движением от поясницы скрестить руки и развести по дуге по часовой стрелке, в шаге всадника (ма бу) выполнить верхний ле (рис. 6-3-11, 6-3-12, 6-3-13, 6-3-14).

Рис. 6-3-11

Рис. 6-3-12

Повторить по 3 раза в каждую сторону, движения одинаковые, направления противоположные.

Рис. 6-3-13

Рис. 6-3-14

4. Завершающая форма: такая же, как завершающая форма 8 техник тайцзи в уроке 1.

Обратите внимание

1. При нижнем боковом ле вправо и влево руки следуют за бедрами, обе руки находятся сбоку от бедер.

2. При верхнем ле вправо и влево оба предплечья расположены наискосок по отношению друг к другу, одна рука перед грудью, другая выполняет ле сбоку в верхней части тела.

Выполнение: на вдохе присесть назад (рис. 6-4-1), на выдохе стелящийся шаг (пу бу) с «пронзающей ладонью (рис. 6-4-2, 6-4-3).

Рис. 6-4-1

Разбор движений: на вдохе перейти из шага лучника (гун бу) в стелящийся шаг (пу бу), одновременно поднести левую руку спереди до груди справа, ладонь вертикально.

Рис. 6-4-2

Рис. 6-4-3

Глубина приседа зависит от вашей физической формы, можно и пониже, и повыше. Левая рука перед бедром, тыльная сторона ладони смотрит вперед, а ладонь наружу, кончики пальцев направлены вверх. Медленно, следуя за выдохом, провести руку вперед, перенести центр тяжести на левую ногу, затем подвернуть носок правой ноги, ладони раскрыты, запястья не согнуты.

Выполнение: на вдохе шаг вперед, на выдохе атака кулаком (рис. 6-5-1).

Рис. 6-5-1

Разбор движений: На вдохе слегка развернуть наружу носок левой стопы, приподнять правую стопу, одновременно сжать правую руку в кулак у пояса. На выдохе пустой шаг (сюй бу) вперед правой ногой, атака кулаком, кулак полусжат, левую руку отвести к себе, центр ладони смотрит вниз и располагается под предплечьем правой руки, взгляд в сторону правого кулака.

Выполнение: на вдохе шаг назад (туй бу), руки опустить справа к поясу (рис. 6-6-1), на выдохе развести руки (рис. 6-6-2).

Рис. 6-6-1

Рис. 6-6-2

Разбор движений: Принцип движения: хочешь вверх – сначала опусти вниз, хочешь влево – сначала двигайся вправо. Поэтому на вдохе отступить назад, руки сначала продолжают движение вниз, левая доходит до правой руки, до уровня пояса справа, затем на выдохе корпус поворачивается налево, руки медленно раскрываются вверх, центр ладоней направлен наружу, носок левой стопы слегка касается пола, взгляд прямо.

Понятие «ци» является базовым для всей китайской культуры. «Ци» – это разлитая во вселенной естественная энергия, основа всего материального, что существует в мире.

Ци в человеческом организме делится на внешнюю и внутреннюю, ци поступает в организм с дыханием и едой и циркулирует в теле. Ци – необходимая составляющая тела, начало и движущая сила жизни.

В концепции вскармливания жизни (ян шэн) китайской традиционной медицины выделяют четыре основных вида ци:

Чжэнь ци (истинная ци). Это исходная ци, которая образуется при рождении человека, а затем совершается объединение прежденебесной ци и посленебесной ци. Если изначальной ци (юань ци) много, можно улучшить функции внутренних органов, организм станет здоровее. Если есть врожденный недостаток юань ци или она повреждена затяжной болезнью, то тело человека истощается, дряхлеет.

Цзун ци (родовая ци). Получается тонкой трансформацией воздуха, пищи и воды, образуется в легких и сосредоточивается в грудной клетке, играет важную роль в процессе дыхания в легких, в сердечной деятельности и кровообращении. Цзун ци, будучи порождением посленебесной ци, является важным дополнением к юань ци, распределяется сверху донизу и накапливается в нижнем даньтя-не под пупком, она хорошо влияет на прежденебесную юань ци.

Ин ци (питающая ци). Ин ци сосредоточена в груди. Гармонизируясь с жидкостями организма, она вся перетекает в кровеносные сосуды, где превращается в кровь. Поддерживая постоянный объем крови, она циркулирует по всему телу. Если ин ци мало, это может привести к нехватке крови и станет причиной недостаточного питания внутренних органов, снижения их физиологических функций и появления патологических изменений. Можно сказать, что работа ин ци схожа с работой двигателя.

Вэй ци (защитная ци). Вэй ци рождается в нижнем даньтяне и сосредоточивается в почках. Вэй ци является обогревателем всего тела, тем самым обеспечивая нормальное физиологическое функционирование органов. Когда вэй ци достаточно, организм бережно сохраняется, температура тела поддерживается неизменной, когда вэй ци недостаточно, энергия тепла ослабевает, и в тело легко проникают ветер, холод и сырость, вызывающие патологии холода вследствие избытка инь.

Кроме этих четырех основных видов ци, в каждом из пяти органов имеется соответствующая ему ци.

Следует помнить об условности подобного разделения: все эти виды ци являются лишь различными проявлениями ци нашего тела.

1. Начальная форма: такая же, как для стойки в уроке 1.

2. Левой ногой шаг наискосок вперед и влево, стойка ян.

3. Стойка «ян открыть-закрыть». На вдохе раскрыть руки (рис. 7-1-1). На выдохе свести руки друг к другу (рис. 7-1-2).

4. Приставить левую ногу, стойка «держать шар».

5. Правой ногой шаг наискосок вперед и вправо, стойка инь.

6. Стойка «инь открыть-закрыть». На вдохе раскрыть руки

(рис. 7-1-3). На выдохе свести руки друг к другу (рис. 7-1-4).

Рис. 7-1-1

Рис. 7-1-2

Рис. 7-1-3

Рис. 7-1-4

7. Приставить правую ногу, стойка «держать шар».

8. Левой ногой шаг наискосок вперед и влево, стойка ян.

9. Стойка «ян поднять-опустить». На вдохе руки поднять вверх над головой, корпус слегка присаживается (рис. 7-1-5). На выдохе руки опустить, корпус поднимается (рис. 7-1-6).

10. Приставить левую ногу, стойка «держать шар».

Рис. 7-1-5

Рис. 7-1-6

Рис. 7-1-7

Рис. 7-1-8

11. Правой ногой шаг наискосок вперед и вправо, стойка инь.

12. Стойка «инь поднять-опустить». На вдохе руки поднять вверх над головой, корпус слегка присаживается (рис. 7-1-7). На выдохе руки опустить, корпус поднимается (рис. 7-1-8).

13. Завершающая форма: такая же, как для стойки в уроке 1.

1. Начальная форма: такая же, как в 8 техниках тайцзи в уроке 1.

2. Влево: с поворотом поясницы влево приставить левую ногу, правая «поддерживающая» ладонь направлена влево и вверх, левая рука собрана в кулак у пояса (рис. 7-2-1). Левой ногой шаг всадника (ма бу) вперед, локоть горизонтально, права ладонь приложена снаружи к левому кулаку (рис. 7-2-2, 7-2-3).

Рис. 7-2-1

Рис. 7-2-2

Обе руки расходятся по дуге против часовой стрелке, отступить назад и влево, локтем подпереть, правая ладонь лежит на левом кулаке (рис. 7-2-4, 7-2-5, 7-2-6).

Рис. 7-2-3

3. Вправо: с поворотом поясницы вправо приставить левую ногу, левая «поддерживающая» ладонь направлена вправо и вверх, правая рука собрана в кулак у пояса (рис. 7-2-7). Правой ногой шаг всадника (ма бу) вперед, локоть горизонтально, левая ладонь приложена снаружи к правому кулаку (рис. 7-2-8).

Рис. 7-2-4

Рис. 7-2-5

Обе руки расходятся по дуге по часовой стрелке, отступить назад и вправо, локтем подпереть, левая ладонь лежит на правом кулаке (рис. 7-2-9, 7-2-10, 7-2-11).

Рис. 7-2-6

Рис. 7-2-7

Рис. 7-2-8

Повторить по 3 раза в каждую сторону, движения одинаковые, направления противоположные.

Рис. 7-2-9

Рис. 7-2-10

Рис. 7-2-11

4. Завершающая форма: такая же, как завершающая форма 8 техник тайцзи в уроке 1.

Обратите внимание

1. В горизонтальном положении локтя его кончик направлен наискосок вперед на уровне груди.

2. При выполнении подпирания локтем точка приложения силы – на кончике локтя, в направлении наискосок назад.

Выполнение: на вдохе повернуться вправо, подворачивая левую стопу внутрь (рис. 7-3-1, 7-3-2, 7-3-3)；

Рис. 7-3-1

Рис. 7-3-2

Рис. 7-3-2

на выдохе круговой удар правой ногой, руками провести (рис. 7-3-4, 7-3-5).

Рис. 7-3-4

Рис. 7-3-5

Разбор движений: верхняя часть тела неподвижна, на вдохе подвернуть внутрь левую стопу, повернуть наружу правую стопу, снова подвернуть внутрь левую стопу.

На выдохе правую ногу развернуть вперед и наружу, делая мах, обе руки делают проводящее движение, ладонями выполняя захват к левому бедру, затем вытянуть стопу, и в конце вернуть ногу обратно.

Выполнение: На вдохе шаг вперед с взмахом ладонями (рис. 7-4-1); на выдохе поворот корпуса, атака кулаком (рис. 7-4-2, 7-4-3).

Рис. 7-4-1

Рис. 7-4-2

Рис. 7-4-3

Разбор движений: на вдохе опустить ногу наискосок вперед, одновременно развернуть корпус вправо, поднять обе ладони вверх, нижняя часть корпуса неподвижна, верхняя повернута вправо, на выдохе корпус поворачивается влево, одновременно обе руки делают движение кулаками в направлении, куда развернуты таз и бедра.

Выполнение: на вдохе присесть назад, вытягивая руки (рис. 7-5-1). С шагом вперед на выдохе атака кулаками (рис. 7-5-2, 7-5-3).

Рис. 7-5-1

Рис. 7-5-2

Разбор движений: на вдохе слегка развернуть наружу правую стопу, чтобы было удобно делать шаг левой ногой, при этом левая нога делает шаг вперед в том же направлении, куда смотрит колено.

Обе руки опускаются и собираются у живота в наполовину сжатые кулаки. На выдохе центр тяжести сдвигается вперед, шаг лучника (гун бу). Обе руки выполняют атаку кулаками вперед, центры кулаков направлены к себе, удар на уровне груди.

В процессе практики следует обращать основное внимание на ощущения и эффекты, если человек ощущает спокойствие и комфорт в теле, легкость и непринужденность, то снимается переутомление и смягчаются или пропадают симптомы болезней. Но эти кратковременные ощущения в процессе практики незначительны и никак не связаны с успехом практики, на них совершенно не следует обращать внимания. Эти ощущения совершенно естественны, они сложны и изменчивы, тут нет правил, которым нужно следовать, и поэтому нельзя судить субъективно, сосредоточиваться на мыслях и переживаниях, чтобы не возникало субъективного стремления к одним ощущениям и желания пресечь другие. Тем более не стоит оценивать успех от практики в зависимости от таких ощущений, беря их за эталон, иначе можно целиком сосредоточить внимание на такого рода ощущениях, что не принесет пользы в занятиях.

8 основных ощущений тайцзи «ба чу»

(8 осязаний)

1. Дун (动 движение). Ощущение, что ци перемещается по сравнительно широким каналам, похоже на то, как неторопливо ползет земляной червь.

2. Ян (痒 зуд). Ощущение, что ци перемещается по сравнительно тонким каналам под кожей, похоже на то, как по коже человека ползет муравей, может ощущаться зуд, щекотка.

3. Цин (轻 легкость). В теле чувствуется легкость, вплоть до ощущения парения, невесомости.

4. Чжун (重 тяжесть). Ци становится тяжелой, перемещается вниз, ощущается как тяжесть.

5. Лэн (冷 холод). Если в клетках происходит чрезмерное возбуждение, ци тоже может аномально подавлять клетки, и появляется ощущение прохлады.

6. Жэ (热 жар). Когда ци сильно увеличивает клеточную активность, тогда слегка растет температура тела и ощущается тепло.

7. Сэ (涩 стянутость). Ощущение, что ци просачивается под кожу, иногда может ощущаться стянутость кожи.

8. Хуа (滑 гладкость). Большие потоки ци перемещаются по каналам или кровеносным сосудам, иногда ощущается гладкость, похожая на скользкость угря.

Кроме этих основных ощущений «ба чу», в процессе занятий могут возникать еще и другие эффекты, например различные картинки перед глазами. Можно видеть белый свет, черный свет, свет «слияния» черного и белого, это нормальные явления в процессе практики. Научившись абстрагироваться от этих внешних образов, можно ощутить циркуляцию ци и движение энергии.

1. Начальная форма: такая же, как для стойки в уроке 1.

2. Левой ногой шаг наискосок вперед и влево, стойка ян.

3. Круговая стойка ян. На вдохе поднять руки вверх, отвести вправо, на выдохе вниз, влево, снова на вдохе вести руки вверх, вправо – круговые движения по часовой стрелке. Корпус движется синхронно с осью движения в позвоночнике (рис. 8-1-1, 8-1-2, 8-1-3, 8-1-4). Обе руки возвращаются в стойку «держать шар».

На вдохе руки движутся вверх, влево, на выдохе вниз, вправо, затем снова вверх, влево – круговое движение против часовой стрелки.

Рис. 8-1-1

Рис. 8-1-2

Рис. 8-1-3

Рис. 8-1-4

Повторить по 3 раза в каждую сторону, движения одинаковые, направления противоположные.

4. Вернуться в стойку «держать шар».

5. Правой ногой шаг наискосок вперед и вправо, стойка инь.

6. Круговая стойка инь. На вдохе поднять руки вверх, отвести вправо, на выдохе вниз, влево, затем снова на вдохе вести руки вверх, вправо – круговые движения по часовой стрелке. Корпус движется синхронно с осью движения в позвоночнике (рис. 8-1-5, 8-1-6, 8-1-7, 8-1-8). Обе руки возвращаются в стойку «держать шар».

Рис. 8-1-5

Рис. 8-1-6

Рис. 8-1-7

Рис. 8-1-8

На вдохе руки движутся вверх, влево, на выдохе вниз, вправо, затем снова вверх, влево – круговое движение против часовой стрелки.

Повторить по 3 раза в каждую сторону, движения одинаковые, направления противоположные.

7. Завершающая форма: такая же, как для стойки в уроке 1.

1. Начальная форма: такая же, как в 8 техниках тайцзи в уроке 1.

Рис. 8-2-1

Рис. 8-2-2

2. Као влево: от поясницы повернуться влево, левую ногу приставить, правую руку поднять вверх и влево с поддерживанием ладонью, левую руку сжать в кулак и поднять от пояса к левому плечу (рис. 8-2-1).

Рис. 8-2-3

Левой ногой шаг вперед, левый кулак делает пронизывающий удар вниз (рис. 8-2-2), шаг полувсадника (бань ма бу), као плечом и локтем (рис. 8-2-3).

Рис. 8-2-4

Рис. 8-2-5

Обе руки расходятся по дуге против часовой стрелки, скрестить руки (рис. 8-2-4, 8-2-5, 8-2-6), шаг всадника (ма бу), као плечом и спиной (рис. 8-2-7).

Рис. 8-2-6

Рис. 8-2-7

3. Као вправо: от поясницы повернуться вправо, левую ногу приставить, левую руку поднять вверх и вправо с поддерживанием ладонью, правую руку согнуть в кулак и поднять от пояса к правому плечу (рис. 8-2-8).

Правой ногой шаг вперед, правый кулак делает пронизывающий удар вниз (рис. 8-2-9), шаг полувсадника (бань ма бу), као плечом и локтем (рис. 8-2-10).

Рис. 8-2-8

Рис. 8-2-9

Обе руки расходятся по дуге по часовой стрелке, скрестить руки (рис. 8-2-11, 8-2-12, 8-2-13), шаг всадника (ма бу), као плечом и спиной (рис. 8-2-14).

Рис. 8-2-10

Рис. 8-2-11

Рис. 8-2-12

Повторить по 3 раза в каждую сторону, движения одинаковые, направления противоположные.

Рис. 8-2-13

Рис. 8-2-14

4. Завершающая форма: такая же, как завершающая форма 8 техник тайцзи в уроке 1.

Обратите внимание

1. Чтобы сделать као плечом и локтем, направление движения должно быть вперед и вбок. Чтобы нижняя часть тела находилась в шаге всадника (ма бу), таз нужно подать вперед.

2. Когда выполняется као плечом и спиной, предплечье поднять над головой, поясницу и таз подать назад, точка приложения силы находится позади плеча.

Выполнение: на вдохе подшаг (гэнь бу) (рис. 8-3-1), на выдохе поднимать руки (8-3-2, 8-3-3).

Рис. 8-3-1

Рис. 8-3-2

Рис. 8-3-3

Разбор движений: на вдохе центр тяжести смещается вперед, правой ногой сделать половинный подшаг, на выдохе центр тяжести переместить назад, присесть на правую ногу, одновременно раскрыть ладони. Правая ладонь делает ань (нажимать) до уровня живота, левая поднимается вверх, большой палец направлен вверх, левая стопа слегка касается носком земли, на выдохе сделать паузу.

Выполнение: на вдохе поставить ноги в исходное положение, скрестить руки перед собой (рис. 8-4-1), на выдохе опустить руки перед животом, обхватывая шар, сделать 10 вдохов-выдохов (рис. 8-4-2).

Рис. 8-4-1

Рис. 8-4-2

Разбор движений: на вдохе собрать руки, корпус прямо, скрестить руки в предплечьях ниже запястий приблизительно на два-три цуня (10–15 см). На выдохе руки медленно опускаются перед животом в позицию «держать шар», отсчитать 10 вдохов-выдохов (вдох-выдох составляет 1 цикл).

Рис. 8-5-1

На вдохе руки медленно поднимаются перед грудью в позицию «держать шар» (рис. 8-5-1), сделать 10 вдохов-выдохов (вдох-выдох составляет 1 цикл), центры ладоней бращены к себе.

На выдохе опустить руки, на вдохе ноги поставить вместе, на выдохе сохранять ровное положение (рис. 8-6-1).

Рис. 8-6-1

В завершающей форме на выдохе руки медленно опускаются, ладони нажимают по обе стороны от корпуса, на вдохе подставить левую ногу.

На выдохе корпус держать прямо, взгляд на кончик носа, кончик носа «неотрывно смотрит» в даньтянь, внимание направлено на дыхание и на ощущение своего тела.

Практика должна стать образом жизни, необходимо пребывать в состоянии естественности и расслабленности. То есть 24 часа в сутки нужно жить осознанно. Какое состояние требуется для этого? Например, умываться, чистить зубы, путешествовать, ложиться спать, ездить на транспорте, водить машину, пить воду, есть и прочее – все это требует осознавания.

В практике нужен естественный душевный настрой, должно быть настроение отдыха, не должно быть ощущения, что вы работаете, важно находиться в практике везде и всегда.

Везде и всегда осознавать свое дыхание, энергию, тело, эмоции и мысли. Когда к вам придет понимание этих инструментов, тогда вы спите – и это ваша практика, вы идете – и это ваша практика, и даже то, что вы ходите на работу, – ваша практика. Это значительно сокращает время достижения результатов по сравнению с обычными занятиями.

Верьте в мудрость тела, оно само знает, что делать. У организма есть функция самовосстановления, он может сам функционировать, сам развиваться, и это выливается в «человека, практикующего самосовершенствование» （法炼人 фалянь жэнь）.

При высоком уровне самосовершенствования все есть недеяние （无为 у-вэй）, движения ненамеренны, нет мысленного контроля и дыхание тоже происходит естественным образом.

Рис. 9-1-1

Рис. 9-1-2 (вид спереди)

1) Встать естественно ровно, ноги вместе, сохранять прямое положение тела (рис. 9-1-1).

Рис. 9-1-2 (вид сбоку)

2) Ци пронизывает нижний даньтянь. Согнуть колени и таз, на вдохе руки поднять перед животом, обхватить шар в нижнем даньтяне, руки на расстоянии около 20 см друг от друга (рис. 9-1-2 (вид спереди), 9-1-2 (вид сбоку)). Подтянуть живот и поджать анус, с помощью метода дыхания «смех ци» создавать вибрации, чтобы ци заполнило нижний даньтянь. Повторить 36 раз.

Рис. 9-1-3 (вид спереди)

Рис. 9-1-3 (вид сбоку)

3) Ци пронизывает средний даньтянь. На выдохе расслабить тело. Руки поднять перед грудью, обхватить шар в среднем даньтяне (рис. 9-1-3 (вид спереди), 9-1-3 (вид сбоку)). Подтянуть живот и поджать анус, с помощью метода дыхания «смех ци» создавать вибрации, чтобы ци заполнило средний даньтянь. Повторить 36 раз.

Рис. 9-1-4 (вид спереди)

Рис. 9-1-4 (вид сбоку

4) Ци пронизывает верхний даньтянь. На выдохе расслабить тело. Руки поднять на уровень головы, обхватить шар в верхнем даньтяне (рис. 9-1-4 (вид спереди), 9-1-4 (вид сбоку)). Подтянуть живот и поджать анус, с помощью метода дыхания «смех ци» создавать вибрации, чтобы ци заполнило верхний даньтянь. Повторить 36 раз.

Рис. 9-1-5 (вид спереди)

Рис. 9-1-5 (вид сбоку)

5) Ци пронизывает байхуэй (точка на макушке). На выдохе расслабить тело. Руки поднять над макушкой головы, средние пальцы почти соприкасаются (рис. 9-1-5 (вид спереди), 9-1-5 (вид сбоку)). Подтянуть живот и поджать анус, с помощью метода дыхания «смех ци» создавать вибрации, чтобы ци заполнило область байхуэй. Повторить 36 раз.

Рис. 9-1-6

6) Завершающая форма. На выдохе сложить руки на животе, наложив ладони одна на другую (рис. 9-1-6).

Рис. 9-2-1

Рис. 9-2-2

1) Из исходного положения ноги поставить на две ширины плеч (рис. 9-2-1). На вдохе скрестить руки перед грудью (рис. 9-2-2), на выдохе согнуть колени и таз, правую руку согнуть в локте, ладонь в форме «лапы тигра», левая рука выпрямляется, ладонь вертикально, большой и указательный пальцы расставлены, остальные поджаты (ба цзы чжан «ладонь в форме иероглифа восемь»), взгляд на левую ладонь (рис. 9-2-3). С помощью метода дыхания «смех ци» создавать вибрации, чтобы ци заполнило нижний даньтянь. Повторить 36 раз.

Рис. 9-2-3

2) На выдохе медленно подняться, правой рукой провести дугу наружу (рис. 9-2-4), руки скрестить перед грудью (рис. 9-2-5). На выдохе сменить направление, делать поочередно вправо и влево, всего 6 раз.

Рис. 9-2-4

Рис. 9-2-5

Рис. 9-3-1

Рис. 9-3-2

1) Из исходной позиции ноги поставить на ширину плеч (рис. 9-3-1). На вдохе обе руки поднять вверх (рис. 9-3-2).

Рис. 9-3-3

Рис. 9-3-4

На выдохе наклоняться, сгибая таз, руки опускаются вниз (рис. 9-3-3), провести ладонями по задней поверхности ног вдоль ягодиц и вниз до ступней, массируя меридиан мочевого пузыря (рис. 9-3-4, 9-3-5), руки слегка нажимают на ступни сверху (рис. 9-3-6 (вид спереди), 9-3-6 (вид сбоку)). С помощью метода дыхания «смех ци» создавать вибрации, чтобы ци заполнило нижний даньтянь. Повторить 36 раз.

Рис. 9-3-5

Рис. 9-3-6 (вид спереди)

Рис. 9-3-6 (вид сбоку)

Рис. 9-3-7 (вид сбоку)

Рис. 9-3-8

2) На вдохе поднять руки вверх, тело следует за руками (рис. 9-3-7 (вид сбоку), 9-3-8). На выдохе руки опускаются (рис. 9-3-9). Повторить движение 6 раз.

Рис. 9-3-9

Рис. 9-4-1

Рис. 9-4-2

1) В положении стоя ноги поставить на ширину плеч. Левую руку поднять вверх, затем через голову завести к правому уху, средний палец находится под мочкой правого уха (рис. 9-4-1). Легко прохлопать 36 раз «пустой» правой ладонью под левой подмышкой (рис. 9-4-2), затем прохлопать вниз 36 раз от левой подмышки до левого бедра (рис. 9-4-3, 9-4-4).

2) Далее прохлопать правую сторону.

Рис. 9-4-3

Рис. 9-4-4

Рис. 9-5-1

1) Из исходного положения ноги поставить на ширину плеч. Шаг вперед левой ногой, пустой шаг (сюй бу). Правая рука на поясе, левая рука «пустой» ладонью прохлопывает расположенный на внешней стороне левого бедра меридиан желчного пузыря 36 раз, начиная с легких хлопков и постепенно доходя до более сильных (рис. 9-5-1).

2) Далее прохлопать правую сторону.

Рис. 9-6-1 (вид спереди)

Рис. 9-6-1 (вид сбоку)

Из исходного положения ноги поставить на ширину плеч. Таз и колени слегка согнуты (рис. 9-6-1 (вид спереди), 9-6-1 (вид сбоку)), все тело начинает трястись, начиная медленно и постепенно убыстряясь в течение 2 минут. Это дает физичесое и психическое расслабление.

Культура тайцзи глубока и многогранна, практика тайцзицюань, глубокое погружение и совершенствование – это неизбежно процесс длительный. Наши предшественники выделили три этапа изучения тайцзицюань: освоение приемов, понимание силы-цзинь и ясность духа-шэнь, то есть от овладения последовательностью движений до уверенного управления силой-цзинь и, наконец, до уровня единения души и тела – это все процесс постепенного совершенствования. В первом разделе книги мы полностью изложили комплекс «Тайцзицюань 13 ши» и сделали первый шаг к практике туйшоу (парным упражнениям) для постижения управления силой. А чтобы достичь третьего уровня – «ясность духа-шэнь», требуется получить еще больше теоретических знаний, а также неустанно практиковаться и осознавать то, что вы практикуете.

В истории передачи учения тайцзи было множество мастеров, тщательно изучавших принципы боевых искусств, они описали свой опыт, оставив грядущим поколениям свое бесценное видение учения о боевых искусствах.