В книге представлены два комплекса: «Открытие трёх застав» для оздоровления позвоночника и «Восемь кусков парчи сидя» для всего тела. Оба комплекса состоят из простых, но очень эффективных упражнений для любого уровня физической подготовки, для любого возраста и состояния здоровья. Множество фотографий (более 200) позволяют с лёгкостью выполнять все упражнения самостоятельно.
Комплексы идеальны для восстановления и укрепления всего организма. Они не только воздействуют на мышцы, связки, кости и внутренние органы, но и восстанавливают правильное течение энергии, а также улучшают работу мозга и гармонизируют состояние нервной системы, что запускает самовосстановительные процессы во всем организме. Вы обретёте хорошее самочувствие, высокий уровень энергии и радость жизни.
V 1.0 by prussol
Серия «Чжун Хэ»
© Ван Линь, Дэн Вэйфэн. Текст, 2021
© ООО ИД «Ганга». Перевод, составление, оформление, 2021
中和
Что такое «Чжун Хэ»?
Чжун 中 – середина, центр, срединность, равновесие
Хэ 和 – гармония, согласие, лад
Эта парная категория – одна из самых значимых в традиционном китайском мировоззрении. Она занимает важное место в конфуцианстве, даосизме, буддизме, а также в политике, управлении, искусствах, медицине и вообще всех сферах жизни Поднебесной.
Чжун (срединность) – глубинная основа мышления всей китайской цивилизации. Чжун означает наилучшую структуру существования и развития вещей, наилучшие взаимоотношения и наилучший способ поведения.
В знаменитом даосском памятнике
В письменных источниках эти термины впервые объединяются в каноническом конфуцианском трактате «Чжунюн» («Срединное и неизменное» / «Учение о середине») (V в. до н. э.):
В этом мире противоположностей все непрерывно меняется, крайности – инь и ян, горе и радость, свет и тьма – постоянно переходят друг в друга, поэтому сохранение середины – самый простой, естественный и гармоничный способ существования и поведения человека.
Невозможно задержаться в какойто крайней точке, она неизбежно перейдет в свою противоположность. А если все время безудержно впадать в крайности, в жизни не будет гармонии. Поэтому очень важно найти баланс, равновесие, неизменную середину, а сохранение, удержание, реализация этой неизменной основы и есть ЧжунХэ.
Проявляя себя в мире, всегда следует «сохранять центр круга», быть «в гармонии с Небом», «в гармонии с человеком», «в великой гармонии со всеми вещами».
Великий даосский мыслитель Чжуанцзы (ок. IV в. до н. э.) считал ЧжунХэ основным путем существования и развития Вселенной и всех вещей, полагая, что все вещи НебаЗемли являются производными ци начал иньян и ЧжунХэ:
ЧжунХэ – это гармония, красота, покой, здоровье и совершенство, а отход от принципа ЧжунХэ – это хаос, беспокойство, болезни и неприятности.
Единство Неба и человека достигается через согласие и гармонию, и ЧжунХэ, будучи проявлением закона Неба и Земли, – самый мудрый и естественный путь человека в этом мире.
Система Чжун Хэ – это наука о жизни
Сейчас, особенно в мегаполисах, человек подвергается большим информационным и психическим нагрузкам. Независимо от возраста люди все чаще испытывают сильное внутреннее напряжение, им сложно расслабиться.
Система Чжун Хэ дает человеку здоровье, долголетие, комфортное состояние и, главное, – веру в себя, возможность самому получать здоровье, долголетие и счастье.
Чжун Хэ – это система обретения контакта с собой, контакта друг с другом, контакта с Космосом. Чжун Хэ – это как глаза, которые смотрят внутрь себя.
Тремя заставами
Проходя эти три заставы снизу вверх, энергия ци может тормозиться. Комплекс упражнений направлен на открытие и прохождение этих трёх застав – областей поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника, чтобы позвоночник стал более гибким и подвижным и энергия могла свободно циркулировать по заднесрединному каналу ду-май. Когда ци свободно проходит все три заставы, это приносит здоровье и долголетие.
Позвоночник невероятно важен для здоровья всего организма. Если мышцы спины слабые, они плохо держат позвонки, и в позвоночнике начинаются проблемы. А если есть проблемы в позвоночнике, страдают внутренние органы. Проблемы в шее могут приводить к заболеваниям глаз, низкому тонусу кожи лица, плохому кровоснабжению мозга, слабости и онемению рук, головным болям. Из-за проблем в грудном отделе может беспокоить сердце, могут плохо работать лёгкие или верхние конечности, печень и органы ЖКТ. Боли в пояснице могут вызывать проблемы с пищеварением, с малым тазом, онемение и слабость ног.
Комплекс «Открытие трёх застав» позволяет восстановить функции мышц и суставов позвоночника, способствует укреплению мышц плеч и шеи, грудного и поясничного отдела, улучшению самочувствия всего организма в целом.
Встать прямо, ноги поставить вместе, руки вдоль тела (рис. 0–1). На выдохе слегка согнуть ноги в коленях, поднять руки на уровень плеч ладонями вниз. Вес тела больше смещается к пяткам (рис. 0–2). Выпрямиться, руки развернуть ладонями вперёд, пальцы направлены вертикально вверх и слегка тянутся на себя (рис. 0–3).
Рис. 0–1
Рис. 0–2
Рис. 0–3
Развести руки в стороны. Когда руки вытянуты в одну линию, нажать ладонями в стороны с силой (рис. 0–4). Затем развернуть ладони вниз и надавить руками вниз и вперёд по диагонали, одновременно садясь на корточки, представляя, что вы пытаетесь утопить руками мячи в воде. Пятки по возможности не отрываются от пола (рис. 0–5).
Рис. 0–4
Рис. 0–5
Рис. 0–6
Рис. 0–7
На вдохе медленно подняться, руки перед корпусом, ладони тыльной стороной друг к другу, руки поднять вдоль тела до уровня груди (рис. 0–6), затем вытянуть вперёд ладонями вверх и снова развести в стороны (рис. 0–7, 0–8).
Рис. 0–8
Рис. 0–9
Рис. 0-10
Вытянуть руки вертикально вверх, представить, что вы берёте в руки разноцветный шар (рис. 0–9), и на выдохе опускать его через тело вниз, представляя при этом, что плохая ци и болезни выходят из тела через центры стоп (рис. 0-10, 0-11).
Рис. 0-11
Рис. 0-12
Руки опустить вдоль тела по бокам, пальцы сложены в «когти дракона»: указательный и средний выпрямлены, остальные собраны в кулак (рис. 0-12). Сделать несколько вдохов и выдохов, представить, что ци на выдохе выходит через стопы. Затем раскрыть ладони, отставить левую ногу на полшага вправо, правую – на полшага влево, ноги на ширине плеч или чуть шире, слегка согнуть ноги в коленях и бёдрах; представляйте, что вы держите шар перед животом (рис. 0-13).
Рис. 0-13
Стараться добиться, чтобы поясница была расслаблена, живот подобран, копчик слегка подвернут вперёд («запереть хвостовые врата»), грудь не выпирала, плечи чуть отведены назад, спина расправлена, макушка тянется вверх, шея ровная и слегка подаётся назад, подбородок опущен и подтянут к горлу. Чувствовать внутреннюю работу энергии.
На вдохе поднять руки перед корпусом, ладони тыльной стороной друг к другу, вытягивая их над головой; на выдохе опустить руки через стороны.
Ноги на ширине плеч или чуть шире, руки держат шар перед животом.
Небо и человек едины
На вдохе руки поднимаются перед телом, ладони тыльной стороной друг к другу, и вытягиваются над головой (рис. 1–1, 1–2, 1–3), на выдохе руки через стороны опускаются, ладони разворачиваются внутрь к телу (рис. 1–4). Повторить это движение 2 раза.
Рис. 1–1
Рис. 1–2
Рис. 1–3
Рис. 1–4
Взять руками шар перед корпусом и откорректировать положение тела. Стараться добиться, чтобы поясница была расслаблена, живот подобран, копчик слегка подвёрнут вперёд, грудь не выпирала, лопатки чуть назад и вниз, спина расправлена, позвоночник прямой, макушка тянется вверх, шея ровная и слегка подаётся назад, подбородок опущен и подтянут к горлу. Проверить всё 3 раза (рис. 1–5).
Рис. 1–5
И затем проверить по отдельности:
• 1 застава: поясница расслаблена, живот подобран, копчик подвёрнут – 3 раза;
• 2 застава: грудь не выпирает, лопатки чуть назад и вниз, спина расправлена, позвоночник прямой – 3 раза;
• 3 застава: макушка тянется вверх, шея ровная и слегка подаётся назад, подбородок опущен и подтянут к горлу – 3 раза.
Человек и вселенная равны сиянием
На вдохе руки поднимаются через стороны над головой ладонями вверх (рис. 1–6, 1–7), на выдохе опускаются перед телом ладонями вниз и внутрь к телу (рис. 1–8, 1–9). Повторить 2 раза.
Рис. 1–6
Рис. 1–7
Рис. 1–8
Рис. 1–9
Начальное движение – «Небо и человек едины» (см. стр. 19–21).
Из последней позиции (рис. 2–1) развернуть корпус влево, раскрыть руки – левую назад, правую вперёд – и вытянуть их в одну линию, затем правая рука поднимается, ноги не двигаются (рис. 2–2), верхняя часть корпуса и голова с мягким усилием поворачиваются ещё влево. Ощущать вращение в поясничном отделе (рис. 2–3). Затем вернуть корпус в ровное положение прямо и снова так же повернуться налево. Повторить всё 3 раза.
Рис. 2–1
Рис. 2–2
Рис. 2–3
Далее верхнюю часть тела также поворачивать влево, ощущая при этом вращение в грудном отделе. Повторить 3 раза.
И затем верхнюю часть тела также поворачивать влево, ощущая при этом вращение в шейном отделе. Повторить 3 раза.
Повернуть корпус направо, поднять левую руку по кругу, правую опустить, слегка согнуть колени и бедра, накапливая таким образом силу (рис. 2–4). Затем с ощутимым усилием повернуть корпус влево, одновременно поднимая правую руку и опуская левую, чувствовать вращение в поясничном, грудном и шейном отделе (рис. 2–5). Повторить 3 раза.
Рис. 2–4
Рис. 2–5
Затем расслабить тело, правая рука вверху, и мягко поворачиваться в этом же положении влево и обратно 3 раза, по одному для каждого из отделов позвоночника – поясничного, грудного и шейного.
Затем поменять направление и сделать всё целиком вправо. Направления разные, движения одинаковые.
Заключительное движение – «Человек и вселенная равны сиянием» (см. стр. 24).
Начальное движение – «Небо и человек едины» (см. стр. 19–21).
Центр тяжести переместить вправо, левую руку положить на пояс слева, правую руку поднять, корпус наклонить влево, затем вернуть обратно и покачаться так вправо-влево 3 раза, ощущая движение в поясничном отделе (рис. 3–1 – 3–4).
Рис. 3–1
Рис. 3–2
Рис. 3–3
Рис. 3–4
Правая рука остаётся на месте, левую руку поднять до уровня рёбер и сделать наклон влево верхней частью грудного отдела, затем вернуть корпус обратно и так покачаться вправо-влево 3 раза, ощущая движение в грудном отделе (рис. 3–5, 3–6).
Рис. 3–5
Рис. 3–6
Руки на месте, раскачивать шеей влево-вправо 3 раза, ощущая движение в шейном отделе позвоночника (рис. 3–7, 3–8).
Рис. 3–7
Рис. 3–8
Далее поднимать левую руку перед телом, опуская одновременно правую по кругу против часовой стрелки, ладони направлены к себе, одна проходит перед другой (рис. 3–9, 3-10), правая продолжает подниматься по кругу до вертикального положения, левую в конце снова положить на пояс (3-11). Слегка согнуть ноги в коленях и бёдрах, чтобы накапливать силу. С усилием потянуть левую верхнюю часть тела, наклоняясь влево. Ощущать растяжение в области шейного, грудного и поясничного отдела (рис. 3-12). Повторить 3 раза.
Рис. 3–9
Рис. 3-10
Рис. 3-11
Рис. 3-12
Затем расслабить тело и покачаться в этом же положении вправо-влево ещё 3 раза – по одному для каждого из отделов позвоночника – поясничного, грудного и шейного.
Затем поменять направление и сделать всё целиком вправо. Направления разные, движения одинаковые.
Заключительное движение – «Человек и вселенная равны сиянием» (см. стр. 24).
Начальное движение – «Небо и человек едины» (см. стр. 19–21).
Рис. 4–1
Рис. 4–2
Согнуть ноги в коленях, руки сложить перед грудью ладонями вместе (рис. 4–1, 4–2). Поворачивать корпус в поясничном отделе влево-вправо 3 раза (рис. 4–3, 4–4).
Рис. 4–3
Рис. 4–4
Поворачивать корпус в грудном отделе влево-вправо 3 раза (рис. 4–5, 4–6).
Рис. 4–5
Рис. 4–6
Поворачивать корпус в шейном отделе влево-вправо 3 раза (рис. 4–7, 4–8).
Рис. 4–7
Рис. 4–8
И затем снова повторить повороты корпуса сверху вниз – шейный отдел, грудной отдел, поясничный отдел, каждый – по 3 раза.
Заключительное движение – «Человек и вселенная равны сиянием» (см. стр. 24).
Начальное движение – «Небо и человек едины» (см. стр. 19–21).
Вытянуть руки в стороны (рис. 5–1, 5–2), поднять ладони вертикально вверх и затем согнуть их вниз в запястье, повторить 3 раза (рис. 5–3, 5–4).
Рис. 5–1
Рис. 5–2
Рис. 5–3
Затем сначала согнуть руки в локтях, подтянув к себе предплечья (рис. 5–5), потом прижать плечи (рис. 5–6) и, наконец, потянуть шею назад и слегка прогнуть спину, копчик тянуть назад и вверх, чуть больше сгибая ноги в коленях (рис. 5–7).
Рис. 5–4
Рис. 5–5
Рис. 5–6
Рис. 5–7
После этого в обратном порядке сначала поднять шею (рис. 5–8), затем распрямить плечи (рис. 5–9) и в конце развести предплечья (рис. 5-10). Повторить всё 3 раза.
Рис. 5–8
Рис. 5–9
Рис. 5-10
Заключительное движение – «Человек и вселенная равны сиянием» (см. стр. 24).
Начальное движение – «Небо и человек едины» (см. стр. 19–21).
Рис. 6–1
Вытянуть руки в стороны (рис. 6–1), вращать кисти в запястьях внутрь и наружу по 3 раза (рис. 6–2 – 6–8).
Рис. 6–2
Рис. 6–3
Рис. 6–4
Рис. 6–5
Рис. 6–6
Рис. 6–7
Рис. 6–8
Затем по очереди толкать от себя левую и правую ладонь 3 раза, делая движение «волна» слева направо и затем наоборот. Движение начинается с кистей. Когда рука движется к себе, кисть расположена параллельно земле. Когда толкает от себя, кисть расположена вертикально, пальцами вверх, одновременно происходит небольшое вращение корпуса и перемещение центра тяжести (рис. 6–9 – 6-13).
Конечная позиция – руки в стороны.
Рис. 6–9
Рис. 6-10
Рис. 6-11
Рис. 6-12
Рис. 6-13
Используя вращение грудного отдела, вести за собой руки, повторить 3 раза. То же движение «волна», но начинается в грудном отделе позвоночника (рис. 6-14 – 6-17).
Рис. 6-14
Рис. 6-15
Рис. 6-16
Рис. 6-17
Используя вращение поясничного отдела, вести за собой руки, 3 раза. То же движение «волна», но начинается в поясничном отделе позвоночника (рис. 6-18 – 6-21).
Рис. 6-18
Рис. 6-19
Рис. 6-20
Рис. 6-21
Заключительное движение – «Человек и вселенная равны сиянием» (см. стр. 24).
Начальное движение – «Небо и человек едины» (см. стр. 19–21).
Положить ладони сзади на почки, пальцы направлены назад (рис. 7–0). Сначала вращать корпус в пояснице вперёд – влево – назад – вправо 3 раза (рис. 7–1 – 7–4), затем поменять направление и вращать корпус вперёд – вправо – назад – влево, ещё 3 раза.
Рис. 7–0
Рис. 7–1
Рис. 7–2
Рис. 7–3
Рис. 7–4
Затем вращать поясничный отдел вперёд – вверх – назад – вниз, приседая и поднимаясь, 3 раза (рис. 7–5 – 7–8); снова поменять направление и вращать поясницу вперёд – вниз – назад – вверх, 3 раза.
Рис. 7–5
Рис. 7–6
Рис. 7–7
Рис. 7–8
Рис. 7–9
Далее обе руки передвинуть к рёбрам, нажимая тыльной стороной ладоней (рис. 7–9), вращать грудной отдел вперёд – влево – назад – вправо, 3 раза (рис. 7-10 – 7-13); поменять направление и вращать грудной отдел вперёд – вправо – назад – влево, 3 раза.
Рис. 7-10
Рис. 7-11
Рис. 7-12
Рис. 7-13
Затем вращать грудной отдел вперёд – вверх – назад – вниз, приседая и поднимаясь, 3 раза (рис. 7-14 – 7-17); поменять направление и вращать грудной отдел вперёд – вниз – назад – вверх, 3 раза.
Рис. 7-14
Рис. 7-15
Рис. 7-16
Рис. 7-17
Далее вращать шейный отдел вперёд – влево – назад – вправо, 3 раза (рис. 7-18 – 7-21); поменять направление и вращать шейный отдел вперёд – вправо – назад – влево, 3 раза.
Рис. 7-18
Рис. 7-19
Рис. 7-20
Рис. 7-21
Затем вращать шейный отдел вперёд – вверх – назад – вниз, приседая и поднимаясь, 3 раза (рис. 7-22 – 7-25); поменять направление и вращать шейный отдел вперёд – вниз – назад – вверх, 3 раза.
Рис. 7-22
Рис. 7-23
Рис. 7-24
Рис. 7-25
Заключительное движение – «Человек и вселенная равны сиянием» (см. стр. 24).
Приставить левую ногу, в исходной стойке – ноги вместе (рис. 8–1).
Рис. 8–1
Начальное движение – «Небо и человек едины» (см. стр. 19–21).
Сделать шаг левой ногой по диагонали влево, одновременно поднять обе руки (рис. 8–2). Затем обе руки опустить вправо и вниз по диагонали, одновременно поднять и выдвинуть правое колено вперёд и подвернуть бедро внутрь (рис. 8–3). Повторить 3 раза.
Рис. 8–2
Рис. 8–3
Далее опустить правую ногу и поменять направление – сделать шаг правой ногой по диагонали вправо, одновременно поднять обе руки, затем опустить обе руки влево и вниз по диагонали, одновременно поднять и выдвинуть левое колено вперёд и подвернуть бедро внутрь (рис. 8–4, 8–5). Повторить 3 раза.
Рис. 8–4
Рис. 8–5
Заключительное движение – «Человек и вселенная равны сиянием» (см. стр. 24).
Начальное движение – «Небо и человек едины» (см. стр. 19–21).
Ноги вместе. Колени немного согнуть, поднять перед собой вытянутые руки до уровня плеч ладонями вниз и оставаться в этой позиции примерно в течение 1 минуты (рис. 9–1). Подняться.
Рис. 9–1
Затем снова согнуть колени, руки вытянуть в стороны ладонями вниз и удерживать эту позицию в течение 1 минуты (рис. 9–2). Подняться.
Далее снова присесть, согнув ноги в коленях, раскрыть руки в стороны ладонями вверх, раскрыть переднюю часть тела, взгляд направлен вверх, удерживать эту позицию 3 минуты (рис. 9–3).
Рис. 9–2
Рис. 9–3
Заключительное движение «Человек и вселенная равны сиянием» (см. стр. 24).
Начальное движение – «Небо и человек едины» (см. стр. 19–21).
Немного приподнять правую ногу, правое бедро при этом слегка сгибается, левую руку поднять, правую руку положить на правое бедро (рис. 10-1).
Рис. 10-1
Вращать стопой вправо и влево 3 раза (рис. 10-2 – 10-5). Затем стопу сгибать на себя и вытягивать – ещё 3 раза (10-6, 10-7).
Рис. 10-2
Рис. 10-3
Рис. 10-4
Рис. 10-5
Рис. 10-6
Рис. 10-7
Поменять ноги. Приподнять и немного согнуть левую ногу, правую руку поднять, левую положить на левое бедро; повторить все движения для левой стопы (рис. 10-8 – 10–13).
Рис. 10-8
Рис. 10-9
Рис. 10–10
Рис. 10–11
Рис. 10–12
Рис. 10–13
Заключительное движение – «Человек и вселенная равны сиянием» (см. стр. 24).
Начальное движение – «Небо и человек едины» (см. стр. 19–21).
Руки положить на пояс, согнуть колени, слегка присесть и немного приподнять левую ногу, удерживая стопу на весу (рис. 11-1).
Рис. 11-1
Корпус развернуть налево, левую ногу поставить впереди, стопа развёрнута влево (рис. 11-2), перенести вес на левую ногу, правую поднять и поставить рядом с левой на носок, колено направлено внутрь (рис. 11-3). Всё вместе повторить 3 раза.
Рис. 11-2
Рис. 11-3
Рис. 11-4
Рис. 11-5
Ноги вместе, колени слегка согнуты, приподнять правую ногу, удерживая стопу на весу (рис. 11-4), корпус повернуть направо, правую ногу поставить вперёд, стопа развернута вправо (рис. 11-5), перенести вес на правую ногу, левую поднять и поставить рядом с правой на носок, колено направлено внутрь (рис. 11‑6). Всё вместе повторить 3 раза.
Рис. 11-6
Рис. 11-7
Конечная стойка – ноги вместе, колени слегка согнуты, руки на поясе (рис. 11-7).
Заключительное движение – «Человек и вселенная равны сиянием» (см. стр. 24).
Оздоровительный комплекс «Восемь кусков парчи сидя» – это продолжение и дополнение известного комплекса цигун «Бадуаньцзинь. Восемь кусков парчи»[2]. Это древний комплекс упражнений, который издавна использовался в китайских внутренних практиках для здоровья и долголетия.
Комплекс направлен на оздоровление и укрепление всего организма, восстановления организма после болезней, укрепление мышц, позвоночника и суставов, улучшение состояния кожи, активизацию работы внутренних органов, открытие каналов для свободного и сбалансированного течения энергии.
Регулярное выполнение комплекса приносит бодрость и хорошее самочувствие и позволяет накапливать силу, развивает гибкость, тонус мышц всего тела, улучшает память и зрение, возвращает спокойное и уравновешенное состояние.
Комплекс целиком выполняется в положении сидя, что позволяет делать его, например, сразу по пробуждении или перед сном.
Все упражнения очень простые, но невероятно эффективные для любого уровня физической подготовки, для любого возраста и состояния здоровья.
Сесть на коврик со скрещёнными ногами. Позвоночник выпрямлен, макушка тянется вверх, шея слегка подаётся назад, подбородок не задирается, глаза полуприкрыты, на лице нет напряжения, плечи расслаблены, подмышки открыты – не прижимать локти к телу.
Ладони развернуть вверх и сложить перед животом одну на другую: традиционно у мужчин снизу правая рука, у женщин – левая. Большие пальцы соприкасаются, образуя одну линию, руки расслабленно лежат на бёдрах (рис. 0–1).
Рис. 0–1
На вдохе поднять руки до уровня среднего даньтяня (энергетический центр, расположенный внутри тела примерно в области солнечного сплетения) (рис. 0–2). Представить, как вместе с дыханием туда же поднимается энергия ци.
Рис. 0–2
На выдохе опустить руки обратно к животу; ци опускается в нижний даньтянь (энергетический центр, расположенный внутри тела чуть ниже уровня пупка). Закрыть глаза (рис. 0–3).
Рис. 0–3
Дыхание спокойное, естественное. Чувствовать дыхание и воспринимать ощущения тела. Сидеть в этом положении несколько минут.
Пальцы рук сплести между собой, соединив в замок (рис. 1–1), медленно поднять руки ладонями вверх вдоль тела, завести за голову и поместить ладони на затылок (рис. 1–2, 1–3).
Рис. 1–1
Рис. 1–2
Руки нажимают на затылок, с усилием тянут голову вперёд. Затылок в ответ с усилием давит назад. Попеременно напрягать и расслаблять мышцы затылка и шеи; голова при этом немного опускается и затем поднимается. Повторить 9 раз. Дыхание и движения скоординированы между собой: назад с усилием – выдох, вперёд с расслаблением – вдох (рис. 1–4).
Рис. 1–3
Рис. 1–4
Затем расплести пальцы, поместить ладони по бокам головы пальцами назад и растереть круговыми движениями четырех пальцев область под затылочным выступом в основании черепа, где проходит меридиан мочевого пузыря (точки
Рис. 1–5
Опустить руки, возвращаясь на несколько секунд в позицию «Умиротворяя дух, сидеть спокойно» (рис. 0–3, стр. 98).
Указательные пальцы обеих рук положить сверху на средние. Затем соединить большие и средние пальцы обеих рук, безымянные и мизинцы согнуты. Образуется треугольник, большие пальцы вверху, треугольник на уровне нижнего даньтяня (примерно в области пупка) (рис. 2–1).
Рис. 2–1
Развернуть треугольник так, чтобы большие пальцы оказались внизу, и на вдохе поднять руки до груди, представляя, как ци поднимается в средний даньтянь (рис. 2–2).
Рис. 2–2
Снова развернуть треугольник большими пальцами вверх, на выдохе опуская к животу и представляя, как ци опускается в нижний даньтянь, и раскрыть руки. Указательные пальцы по-прежнему лежат сверху на средних.
Рис. 2–3
На вдохе руки через стороны поднять ладонями вверх (рис. 2–3) и положить ладонями на уши, пальцы направлены назад. Затем указательные пальцы с усилием соскальзывают со средних и медленно ударяют по затылочной кости («нефритовая подушка»), создавая в ушах звуки наподобие барабанного боя, левая и правая рука чередуются (рис. 2–4, 2–5). Так постукивать пальцами по 12 раз справа и слева, всего 24 раза.
Рис. 2–4
Рис. 2–5
Рис. 2–6
Далее снова помассировать выступы затылочной кости с двух сторон средними пальцами обеих рук одновременно 9 раз (рис. 2–6).
Рис. 2–7
Рис. 2–8
И затем положить обе ладони на уши, пальцы направлены назад, глаза закрыты, чуть надавить и резко убрать руки, как будто выдергивая пробки, широко открывая при этом глаза. Повторить 9 раз (2–7, 2–8).
Опустить руки, возвращаясь в позицию «Умиротворяя дух, сидеть спокойно» (рис. 0–3, стр. 96).
Соединить средние и большие пальцы, образуя мудру, остальные выпрямить, руки на вдохе через стороны поднять над головой (рис. 3–1, 3–2).
Рис. 3–1
Рис. 3–2
Локти немного согнуты, пальцы направлены друг к другу, ладони в конечной точке направлены вверх (рис. 3–3). Постукивать зубами 36 раз. Дыхание свободное.
Рис. 3–3
Вращать языком перед зубами, губы сомкнуты, 9 раз по часовой стрелке и 9 раз против часовой стрелки (рис. 3–4, 3–5).
Рис. 3–4
Рис. 3–5
Прополоскать рот образовавшейся слюной 36 раз. Когда наберётся полный рот слюны, сглотнуть её в три глотка с громким звуком, как будто глотаете что-то твёрдое. Во время каждого глотка мысленно представлять, как слюна направляется в нижний даньтянь в животе в районе пупка («колесо живота»).
Рис. 3–6
На выдохе опустить руки, возвращаясь в исходную позицию. Сосредоточиться на области нижнего даньтяня, представляя, как там разжигается целительный огонь и поднимается снизу, разогревая всё тело с ног до головы (рис. 3–6).
Руки на уровне живота, положить ладони друг на друга, правая сверху ладонью вниз, левая снизу ладонью вверх. Затем сжать пальцы, как в рукопожатии, и расслабить; повторить 3 раза. Локти не прижимать к телу (рис. 4–1).
Рис. 4–1
Рис. 4–2
Мышцы головы и шеи удерживать в тонусе.
Поворачивать шею медленно и с усилием влево, затем вправо (рис. 4–2, 4–3). По 12 раз в каждую сторону, всего 24 раза.
Рис. 4–3
Рис. 4–4
Затем вращать плечами 9 раз вперёд и 9 раз назад (рис. 4–4, 4–5).
Рис. 4–5
Рис. 4–6
Далее поменять руки – левая сверху, правая снизу (рис. 4–6). Затем сжать пальцы, как в рукопожатии, и расслабить; повторить 3 раза.
Поворачивать шею медленно и с усилием сначала влево, затем вправо. Всего 24 раза.
Затем вращать плечами 9 раз вперёд и 9 раз назад.
Опустить руки, возвращаясь в позицию «Умиротворяя дух, сидеть спокойно» (рис. 0–3, стр. 96).
Сделать несколько глубоких естественных вдохов и выдохов. Затем ненадолго задержать дыхание.
После этого сложить ладони перед грудью в жесте приветствия (рис. 5–1) и растереть друг о друга до ощущения тепла (рис. 5–2, 5–3). Дыхание естественное.
Рис. 5–1
Рис. 5–2
Рис. 5–3
Рис. 5–4
Затем положить ладони на область почек с двух сторон в районе поясницы и энергично растереть их 9 раз (рис. 5–4, 5–5, 5–6).
Рис. 5–5
Рис. 5–6
Рис. 5–7
Вернуть руки исходное положение (рис. 5–7). Визуализировать огненный шар в области нижнего даньтяня и ощущать, как тепло из области почек доходит до него.
Снова растереть ладони и затем область почек 9 раз.
Всего повторить растирание почек и визуализацию 3 раза.
Опустить руки, возвращаясь в позицию «Умиротворяя дух, сидеть спокойно» (рис. 0–3, стр. 96).
Сложить ладони перед грудью в жесте приветствия, затем вытянуть руки вперёд ладонями вниз на уровне плеч и развести в стороны (рис. 6–1, 6–2, 6–3). Далее согнуть руки в локтях, корпус немного наклонить вперёд и обе руки положить тыльными сторонами на область поясницы (рис. 6–4).
Рис. 6–1
Рис. 6–2
Рис. 6–3
Рис. 6–4
Вращать плечами вперёд 9 раз. Движения широкие и интенсивные, с максимальной амплитудой, участвуют лопатки и вся спина. Когда плечи отходят назад, голова поднимается и корпус слегка отклоняется назад. Когда плечи идут вперёд, корпус немного сгибается, подбородок движется вперёд и вниз. Затем поменять направление и вращать плечами назад ещё 9 раз (рис. 6–5, 6–6, 6–7, 6–8).
Рис. 6–5
Рис. 6–6
Рис. 6–7
Рис. 6–8
Представлять, как ци через нижний даньтянь доходит до почек, затем поднимается по спине до головного мозга и опускается по передней части тела, двигаясь таким образом по кругу.
Рис. 6–9
Рис. 6-10
Далее вытянуть правую ногу вперёд, согнутую левую ногу положить внешней частью стопы на правое бедро как можно ближе к паху, колено направлено влево. Взяться левой рукой за носок или за большой палец правой ноги. Если рука не достаёт, можно взяться за голень или колено. Правая ладонь тыльной стороной лежит на пояснице сзади (рис. 6–9). Вращать правым плечом вперёд 9 раз, как будто крутите лебёдку. Движения широкие и интенсивные, с максимальной амплитудой. Когда плечо отходит назад, голова поднимается и корпус слегка разворачивается вправо. Когда плечо идет вперёд, корпус немного сгибается, подбородок движется вперёд и вниз. Затем поменять направление и вращать плечом назад ещё 9 раз (рис. 6-10, 6-11, 6-12, 6-13).
Рис. 6-11
Рис. 6-12
Рис. 6-13
Рис. 6-14
Рис. 6-15
Поменять ноги: левую вытянуть вперёд, правую согнуть в колене, правую стопу положить на левое бедро, правой рукой взяться за носок или большой палец (голень/колено) левой ноги. Левая ладонь тыльной стороной лежит на пояснице сзади. Вращать левым плечом, как будто крутите лебёдку, вперёд 9 раз и затем назад 9 раз (рис. 6-14, 6-15).
Рис. 6-16
Вытянуть обе ноги вперёд, ноги вместе, носки стоп направлены вверх. Спина прямая. Руки соединить перед животом ладонями вверх, переплетя пальцы в замок (рис. 6-16).
Рис. 6-17
Рис. 6-18
Далее поднять руки со сплетёнными пальцами в замке вдоль тела до груди (рис. 6-17), затем перевернуть их ладонями вовне и поднять над головой, смотреть на руки (рис. 6-18, 6-19).
Рис. 6-19
Рис. 6-20
Затем вернуть голову прямо, потянуться руками вверх, вытягивая позвоночник, и с выдохом наклониться вперёд с прямой спиной, руки поворачиваются тыльной стороной ладоней вперёд, опускаются вместе с телом и тянутся к стопам (рис. 6-20). На вдохе поднять корпус вертикально, сцепленные ладони провести вдоль ног к животу и положить на бёдра. Спина прямая. Повторить наклоны 9 раз.
Рис. 6-21
Рис. 6-22
Рис. 6-23
Далее расплести пальцы, вытянуть руки вперёд на уровне груди (рис. 6-21), с выдохом наклониться к ногам, спина прямая, руками взяться за стопы (рис. 6-22, 6-23); можно помассировать пальцами точки
Рис. 6-24
На вдохе поднять голову, выпрямить спину (рис. 6-25), затем отпустить руки и поднять корпус. Повторить эти наклоны 3 раза.
Рис. 6-25
В конце сложить руки на бёдрах, ладони положить друг на друга и немного посидеть спокойно с вытянутыми ногами, сосредоточившись на внутренних ощущениях.
Вернуть ноги в скрещённое положение или принять позу лотоса, если вам комфортно в ней сидеть. Руки сложить перед животом, спина прямая (рис. 7–1).
Рис. 7–1
Рис. 7–2
Поднять ладони к груди в приветственном жесте (рис. 7–2) и растереть их друг о друга до ощущения тепла. Затем раскрыть ладони «книжкой» перед лицом на расстоянии примерно 10–15 см и подышать на них, как будто на зеркало, чтобы оно запотело; голова двигается по кругу по часовой стрелке (рис. 7–3, 7–4). Дыхание свободное.
Рис. 7–3
Рис. 7–4
Рис. 7–5
Рис. 7–6
Затем вести ладони по кругу по часовой стрелке перед лицом, как бы умывая лицо свежей ци, выходящей из ладоней, 3 раза (рис. 7–5, 7–6).
Рис. 7–7
Рис. 7–8
Затем отвести ладони и мягко подвести к глазам, не касаясь лица, насыщая глаза чистой хорошей энергией (рис. 7–7, 7–8). Повторить 3 раза.
Сложить ладони перед лицом в приветственном жесте (рис. 7–9).
Рис. 7–9
Рис. 7-10
Рис. 7-11
Рис. 7-12
Рис. 7-13
Рис. 7-14
Затем опустить руки к животу, переворачивая пальцами вниз, и сплести пальцы в замок (рис. 7-10). Поднять руки до уровня груди, повернуть ладонями наружу, поднять руки над головой, поднять голову, посмотреть на руки (рис. 7-11, 7-12, 7-13).
Затем вернуть голову в прямое положение, потянув руки и позвоночник вверх (рис. 7-14). Расцепить пальцы и с выдохом медленно опустить руки через стороны (рис. 7-15).
Рис. 7-15
Рис. 7-16
Сложить руки друг на друга перед животом (рис. 7-16). Спокойно посидеть так несколько секунд.
Повторить это упражнение с начала 9 раз.
Оставаться в предыдущей позиции. Спина ровная, глаза прикрыты, руки сложены перед животом, кончик языка касается верхнего нёба (рис. 8–1).
Рис. 8–1
Концентрируя ум, представлять, что внутренняя ци направляется с выдохом из среднего даньтяня (энергетического центра в области груди) вниз по срединной линии передней части тела (переднесрединный меридиан
Рис. 8–2
Далее на вдохе поднять руки через стороны ладонями вверх (рис. 8–2, 8–3), в верхней точке поднять голову и посмотреть на руки, затем на выдохе опустить руки перед телом; ладони как бы нажимают вниз, голова смотрит прямо (рис. 8–4).
Рис. 8–3
Рис. 8–4
Рис. 8–5
Рис. 8–6
В самом низу повернуть ладони вверх (рис. 8–5, 8–6). Повторить 3 раза. Представлять, как руки собирают ци и, проводя её через тело, насыщают его чистой целебной энергией.
Рис. 8–7
Рис. 8–8
Далее сложить ладони на животе одну на другую (рис. 8–7) и вращать по кругу, массируя живот, сначала по часовой стрелке (вправо – вверх – влево – вниз) 9 раз, затем против часовой стрелки (влево – вверх – вправо – вниз) 9 раз (рис. 8–8, 8–9).
Рис. 8–9
Рис. 8-10
Немного посидеть, удерживая руки в области нижнего даньтяня, представляя там тёплый целебный огонь (рис. 8-10).
Раскрыть руки и положить их на колени ладонями вверх. Чувствовать свое дыхание и ощущения тела. Посидеть так в заключение несколько минут (рис. 8-11). Закончить упражнение (рис. 8-12).
Рис. 8-11
Рис. 8-12
Школа тайцзи и цигун Мастера Ван Линя была открыта в Москве в 2002 году. Основная задача школы – распространение внутренних практик и систем физического и духовного развития человека, зародившихся в Китае в глубокой древности.
В настоящее время школа Мастера Ван Линя – это довольно разветвлённая структура, имеющая много филиалов как в России, так и за её пределами.
Мастер Ван Линь проводит обучение на семинарах в России и Китае, уделяя большое внимание качеству обучения. В основе занятий лежит разработанная Мастером методика комплексного гармоничного развития человека, названная Чжун Хэ.
Главная цель школы – обучение внутренним аспектам практик Чжун Хэ цигун и тайцзи и распространение системы Чжун Хэ.
Наши контакты:
+7 (499) 213-14-47, +7 (916) 589-67-67
Email: info@wl-s.org
Дополнительную информацию смотрите на сайте школы:
Мастер Ван Линь
Wang Lin
Родился в 1977 году в Китае, в городском округе Цанчжоу (родина традиционного боевого искусства бацзицюань, также известен как «гнездо ушу») провинции Хэбэй в семье, где занимаются традиционными боевыми искусствами, передавая секреты мастерства из поколения в поколение.
Регулярно заниматься ушу Ван Линь начал в возрасте пяти лет под руководством своего отца. В восемь лет он поступил в школу спортивного ушу. Затем, после ее окончания, – на факультет традиционных боевых искусств университета физкультуры провинции Хэбэй, где защитил магистерскую диссертацию.
Еще во время обучения Ван Линь начал профессионально преподавать боевые искусства в университете.
Ван Линь – первый магистр боевых искусств из провинции Хэбэй, судья международной категории по тайцзицюань, ушу и саньда. Его многократно приглашали в качестве судьи на международные соревнования в Китае и России.
Еще будучи студентом, он определил для себя основное направление: посвятить себя изучению и распространению традиционных знаний и уникальных систем, связанных с внутренними практиками боевых искусств и цигун, зародившимися в Китае в глубокой древности.
Мастер Ван Линь всю свою жизнь изучает и практикует эти древнейшие системы физического и энергетического развития человека. Он разработал уникальную методику комплексного гармоничного развития человека – систему Чжун Хэ, состоящую из двух неразрывно связанных между собой частей: тайцзицюань и цигун. Этой системе он обучает в созданной им школе.
Сейчас Мастер живет в г. Хайкоу (о. Хайнань) на юге Китая. Там на базе школы он проводит обучение для начинающих и углублённые занятия для серьёзно практикующих. С 2017 года также преподаёт систему Чжун Хэ в Колледже оздоровительных наук в г. Хайкоу, который подготавливает специалистов для работы в оздоровительных центрах. По его программе обучаются тысячи студентов Технологического университета. Регулярно приезжает с семинарами в Россию.
Дэн Вэйфэн
Deng Weifeng
Доктор педагогических наук, лингвист.
Начала заниматься цигун и тайцзицюань у Мастера Ван Линя в 1998 году и уже в 2004 году заняла первое место в международных соревнованиях по тайцзицюань. В Китае и за рубежом опубликован ряд ее работ по практикам физического и духовного самосовершенствования.
Дэн Вэйфэн помогала Мастеру Ван Линю создавать систему цигун и тайцзи Чжун Хэ, посвятив себя её продвижению в мире. Долгое время она помогает Мастеру в учебном процессе и организационных делах в международном туристическом центре Хайнань в Китае, где находится главная резиденция школы.
В китайской традиции внутренних практик дракон – символ свободного течения энергии, журавль – символ долголетия.
[Ван Линь, Дэн Вэйфэн. Бадуаньцзинь («Восемь кусков парчи»). «Железная рубашка». М.: Ганга, 2021].