Чтобы объяснить причины болезни, ныне известной как эпилепсия, древнегреческие врачи называли сверхъестественные причины. Симптомы – неконтролируемые судороги, пена изо рта, неестественные позы – казались наказанием богов. Гиппократ – или, возможно, один из его учеников – решил, что это объяснение требует доработки, и написал в Гиппократовском корпусе, что эпилепсия «нисколько не божественнее остальных, но имеет такую же природу, как и другие болезни, и причину, откуда каждая из них происходит»[32]. Благодаря этому изречению медицина вышла из темного мира сверхъестественного и постепенно превратилась в науку, основанную на доказуемой реальности.

Предположение, что болезнь – это результат чего-то, что мы можем понять, кажется простейшим, но для того времени это было настоящей революцией. Эта идея кажется мне первым принципом медицины, необходимым фундаментом, на котором врачи впоследствии постепенно выстроили всю отрасль. Первые принципы – это идеи, в верности которых мы абсолютно уверены. В физике первых принципов множество – от законов движения Ньютона до «Начал» Евклида. Но вот медицина в этом плане развита плохо. Даже здоровье чаще всего определяется как отсутствие болезни, что на самом деле не особенно полезно.

В этой главе я хочу подробно рассмотреть идею, из которой, как мне кажется, должен выйти очень хороший первый принцип: болезнь начинается на клеточном уровне. Ваше тело состоит из клеток – триллионов клеток. И все эти клетки должны хорошо работать, чтобы ваши органы нормально функционировали.

Эта идея не совсем новаторская – собственно, она входит в программу медицинского обучения. В учебнике патологии, который я купила, когда училась в медицинском университете, на первой же странице обсуждается «клеточная патология». Патология просто означает «болезнь». Соответственно, клеточная патология – это клеточная болезнь[33]. Идея еще и просто логична: если ваши клетки здоровы, вы тоже будете здоровы. И, наоборот, если у вас больные клетки, ваши органы начнут работать неправильно, и вскоре разовьется болезнь, связанная с этой дисфункцией.

Но, несмотря на то что медицинская наука понимает, что болезнь начинается в клетках, она практически не развивает эту идею. В медицинском университете мне блестящим образом объяснили, как работают наши потрясающе сложные клетки и как они сотрудничают между собой как органы. Но по окончании учебы у нас нет возможностей применять эти идеи на практике, чтобы реально лечить пациентов. Аллопатическая медицина словно сделала все необходимые базовые открытия, а потом натолкнулась на непреодолимое препятствие, которое так и не позволило ей добраться до цели – бороться с корневыми причинами болезней.

Этим непреодолимым препятствием стало растительное масло.

В этой главе мы, основываясь на том, что нам известно об окислении из первой главы, выстроим причинно-следственные связи между окислением и хроническими заболеваниями. Общая суть такова: токсины в растительных маслах способствуют возникновению клеточного дисбаланса – окислительного стресса. Со временем окислительный стресс лишает организм антиоксидантов. После того, как это происходит, токсины уже начинают формироваться и в наших собственных клетках, и у нас начинаются воспалительные и дегенеративные заболевания. Собственно говоря, окислительные реакции, возможно, даже объясняют одну из глубочайших тайн жизни – смерть.

В 1949 году Денхам Харман, химик из компании Shell Oil, стал просто одержим смертью. Он не понимал, почему мы умираем. Так что в тридцать три года, несмотря на ограниченные финансы, он бросил стабильную работу и поступил в медицинский университет, чтобы лучше понять человеческое тело.

Окончив учебу, доктор Харман устроился врачом на неполный день, что дало ему много времени на обдумывание процесса старения[34]. Как химик он привык думать о химических реакциях и был совершенно уверен, что тайны, окружающие саму смерть, можно свести к простому клеточному процессу, который мы просто не замечаем. В интервью 2003 года он рассказал, что был готов уже сдаться. «Я тщетно думал, думал и думал четыре месяца, и вдруг в голову пришла идея» – свободные радикалы[35].

Свободные радикалы – это разрушительные молекулы, которые могут повредить наши клетки практически таким же образом, как радиация. В отличие от радиации, это естественные побочные продукты реакций с участием кислорода, или окислительных реакций (о которых мы уже говорили в главе 1). Свободные радикалы могут повреждать и нашу клеточную инфраструктуру, и доктору Харману пришла идея, что именно они ограничивают нашу естественную продолжительность жизни. Он тщательно скомпоновал свои мысли и познакомил с ними весь мир, два года спустя опубликовав статью «Старение: теория, основанная на химии свободных радикалов и радиации»[36]. Эта теория смело предполагала, что к окончательной гибели нас приводит кислород из-за накапливающихся повреждений, наносимых жестокими свободными радикалами. Идея здесь следующая: свободные радикалы, образующиеся при окислительных реакциях, медленно уничтожают наши клетки одну за другой до тех пор, пока ткани и органы, содержащие эти клетки, больше не могут функционировать, и это приводит к инфекциям, травмам, раку, или же мы просто мирно умираем во сне.

В последних абзацах статьи доктор Харман сделал и вовсе провокационное предположение: если теория верна, то, возможно, существуют «химические средства для продления эффективной жизни». Он имел в виду антиоксиданты. Антиоксиданты уже тогда были хорошо известны науке как вещества, которые останавливают окислительные реакции и не дают повреждениям от свободных радикалов распространиться в клетке.

Для медицины окисление было совсем новой идеей – совершенно новым механизмом заболевания, который отличается от вирусов, бактерий, травм и других причин, известных большинству врачей. Эта теория не просто объясняла, почему мы в конце концов умираем: она еще и объясняла, почему наши клетки начинают плохо работать с возрастом и откуда берутся дегенеративные заболевания. Свободнорадикальную теорию как совершенно новую концепцию тут же высмеяли. Но она имела солидную научную основу и вскоре нашла немалую поддержку. Трехстраничная статья легла в основу целой новой отрасли науки – свободнорадикальной биологии.

К 1980-м гг. действие свободных радикалов уже учитывалось в исследовании рака, сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. В 1990-х свободные радикалы стали связывать с болезнью Альцгеймера и более чем сотней других заболеваний[37]. Фундаментальные идеи доктора Хармана оказались приняты большинством мировых экспертов по старению, а также учеными, которые искали глубинные причины хронических заболеваний – артрита, эмфиземы, сердечной и почечной недостаточности, – и токсикологами, изучавшими механизмы отравления тяжелыми металлами и другими загрязняющими веществами, использующимися в сельском хозяйстве и промышленности. Доктор Харман привлек всеобщее внимание к окислительным реакциям – это невероятное достижение.

Хармана шесть раз номинировали на Нобелевскую премию за работу в области геронтологии – отрасли медицины, которая изучает старение[38]. Сейчас его идеи вдохновляют биохакеров XXI века (Люди, активно исследующие возможности своего организма и пробующие разнообразные (преимущественно нелекарственные) методы укрепления здоровья и повышения продолжительности жизни: особые рационы питания, прием БАДов, дыхательные техники и т. д. – Прим. науч. ред.) и специалистов по антивозрастной медицине. Все это показывает, что химия может способствовать крупным прорывам в медицине и что приглашать химиков на конференции по питанию и медицине бывает полезно.

Впрочем, за те десятилетия, что прошли после появления этой большой прорывной идеи, химические средства продления жизни открыть так и не удалось. Сам доктор Харман считал, что с помощью здоровой диеты, регулярных физических упражнений и некоторых витаминов, в частности C и E, старение можно замедлить, уменьшив выработку свободных радикалов. Он сам, следуя своим советам, жил полной и продуктивной жизнью и умер в 98 лет[39]. Но эти простые методы не помогают замедлить наступление ни одной из болезней или продлить жизнь дольше 120 лет, как он надеялся. Более того, его теория несколько раз попадала в опалу, а потом снова восстанавливала репутацию.

Почему случались такие перепады?

В течение этих десятилетий несколько поколений ученых предлагали свои наборы веществ, которые, возможно, могут продлить нам жизнь или, по крайней мере, замедлить наступление дегенеративных болезней. Эти ученые пробовали применять антиоксидантные пищевые добавки, в том числе витамины C и E; фитохимикаты (например, ресвератрол из красного винограда); антиоксиданты из водорослей вроде астаксантина (соединение, родственное витамину A); НАД⁺ и другие энергетические метаболиты с антиоксидантными свойствами; и многие другие вещества – новые названия появляются в пищевых новостях чуть ли не каждый месяц. Другие группы ученых пробовали генетические модификации, которые заставляют простые организмы вроде дрожжей вырабатывать больше собственных антиоксидантных соединений, наибольшую славу из которых получили сиртуины[40]. Третьи ученые генетически модифицировали червей, чтобы те производили больше ферментов, захватывающих свободные радикалы, – антиоксидантных ферментов, – но безрезультатно. Четвертые испытывали на практике ограничение калорий, потому что в процессе сжигания калорий вырабатывается много свободных радикалов. Несмотря на то что из-за ограничения калорий могут развиться симптомы недоедания, эта идея какое-то время выглядела особенно многообещающей, потому что она сработала на мартышках, которые несколько более похожи на нас, чем дрожжи. К сожалению, оказалось, что в исследованиях по ограничению калорий на самом деле не ограничивали питание ниже потребностей животных. Ученые лишь мешали животным есть столько, сколько они хотят, что обычно приводило к перееданию и развитию диабета[41]. Иными словами, эти исследования лишь показали, что переедание вредно для здоровья – что мы и так все знали. Каждое новое направление исследований поначалу казалось многообещающим, но потом ученые все равно заходили в тупик.

Но идея, что свободные радикалы способствуют развитию болезней, которые вызывают гибель клеток и в конце концов всего организма, вполне логична и к тому же основана на солидных принципах химии и клеточной биологии. Так почему же эта отрасль не дает ожидаемых результатов? Чего им не хватает?

Ученые ставят телегу впереди лошади. Они ищут антиоксиданты, которые могут продлить нам жизнь, но наша проблема – в том, что мы употребляем в пищу все больше и больше растительных масел, а это лишает наш организм антиоксидантов и тем самым укорачивает жизнь. И ее не решить простым приемом препаратов.

В главе 1 мы видели, что растительные масла ядовиты, потому что содержат много ПНЖК. Однако прежде чем идти дальше, я должна сказать, что некоторое количество ПНЖК в еде нам необходимо (мы вернемся к этой теме – и узнаем, сколько именно таких кислот нам нужно – в главе 3). Все наши незаменимые жирные кислоты, и омега-6, и омега-3, – полиненасыщенные, и они необходимы нам из-за их витаминоподобного действия, о котором я рассказывала в введении. И, как и в случае с витаминами, если мы получаем их недостаточно много, у нас могут развиться болезни дефицита – в том числе дерматит и проблемы с пищеварением. Если у беременной женщины в организме недостаточно ПНЖК, когда зародыш развивается, могут пострадать зрение и интеллект ребенка. Каждой клетке нашего тела нужны для нормального функционирования не только витамины, но и ПНЖК.

Если вы изучали биологию в старших классах, то, возможно, помните, что каждая клетка завернута в мембрану, которая называется (что логично) клеточной мембраной. Но, скорее всего, вы не помните, что клеточные мембраны состоят из жиров, в том числе немалого числа ПНЖК. 30–40 % жирных кислот в наших клеточных мембранах – полиненасыщенные. (Остальные, соответственно, насыщенные и мононенасыщенные.)

Молекулы ПНЖК в клеточных мембранах химически идентичны молекулам ПНЖК в растительных маслах, и, собственно говоря, именно масла, которые мы едим, являются источникам большей части ПНЖК в клеточных мембранах. И кислород атакует эти ПНЖК точно так же, как и на сковородке, что должно приводить к окислению и токсичности. Но, в отличие от сковородки, в наших клетках ПНЖК защищены целым набором антиоксидантов, в первую очередь – витамином E. Витамин E – это первая линия обороны; он первый, кто «ловит» свободные радикалы в клеточных мембранах. Витамин Е эффективно блокирует окисление в самом начале, принося себя в жертву ради команды – в данном случае ради ПНЖК.

Чтобы выполнять свою работу, витамин E устраивается вдоль полосы молекул ПНЖК, где может отлавливать свободные радикалы и прогонять их со своей территории. Витамин E работает точно так же, как «кривая костяшка домино», которую я описывала в главе 1: он направляет энергию свободных радикалов в сторону от ПНЖК, находящихся в наших клеточных мембранах. Витамин E окисляется сам (приносит себя в жертву ради команды), защищая таким образом от окисления соседние молекулы ПНЖК. Но после того как витамин E гибнет, его нужно «поставить обратно в ряд» (если уж продолжать нашу метафору с домино). А чтобы поставить костяшку обратно, необходима командная работа. Вот почему прием витамина E не компенсирует употребления в пищу слишком большого количества ПНЖК. Давайте я покажу вам, что имею в виду.

Витамин E – это самый знаменитый из защищающих ПНЖК антиоксидантов: он защищает ПНЖК в клеточных мембранах и липопротеинах, которые переносят холестерин и другие жиры в кровеносной системе. Но витамин E не может справиться с работой в одиночку. Молекулы антиоксидантов на самом деле сотрудничают друг с другом, работая в командах. В команду ПНЖК также входит витамин C и другие вещества, о которых мы поговорим ниже, в том числе глутатион, сера, никотинамидадениндинуклеотидфосфат (НАДФ) и ряд других. Некоторые члены этой команды попадают к нам только через пищу, некоторые производятся организмом самостоятельно.

Чтобы объяснить, как это работает, придется перемешать метафоры сразу из нескольких игр. Команда играет в молекулярную версию «горячей картошки», где роль «картошки» исполняет свободный радикал. Когда витамин E ловит свободный радикал, он окисляется («костяшка домино» падает), но это для молекулы лишь временная травма. Окисление витамина E искривляет его «хвост», и он изгибается наружу, чтобы свободные радикалы не могли навредить другим ПНЖК в клеточных мембранах.

Выбравшись из клеточной мембраны, витамин E теперь может передать свой проблемный свободный радикал другим товарищам по команде. Первым на арену выходит антиоксидант витамин C. Витамин C забирает высокоэнергетический свободный радикал из витамина E, восстанавливая его от «травмы», так что его хвост выпрямляется и опускается обратно в мембрану, и витамин снова готов к поимке проблемных радикалов («костяшка домино» встает на место). Но, получив свободный радикал, витамин C теперь должен передать его другому антиоксидантному соединению. В данном случае свободный радикал перехватывает содержащая серу молекула под названием глутатион. Сера при этом обмене окисляется, и глутатион, в свою очередь, передает свои проблемы с окислением следующему веществу, НАДФ.

Каждый раз, когда антиоксиданты перебрасывают друг другу свободный радикал, его энергия немного снижается. Антиоксидантная команда дает свободному радикалу безопасно выплеснуть свою энергию – и «горячая картошка» в конечном итоге охлаждается[42].

Наш организм поддерживает эту сложную цепочку взаимодействий с помощью многочисленных ферментов, которые залечивают повреждения, нанесенные свободными радикалами. Каждый из ферментов требует своего набора питательных веществ, а также определенных условий производства и работы.

Как все вышеописанное связано с растительными маслами? Растительные масла способствуют производству куда большего числа свободных радикалов, чем насыщенные и мононенасыщенные жиры, и приема небольшого количества витаминов, скорее всего, будет недостаточно, чтобы разрешить проблему. Отчасти нам стало это известно благодаря недооцененному клиническому испытанию на людях, в котором определяли нашу потребность в витамине E. Оно называлось «Элджинским проектом».

В 1950-х и 1960-х гг. ученые из Элджинского госпиталя (Элджин, штат Иллинойс) и Медицинского колледжа Иллинойсского университета (Чикаго) провели серию исследований на пациентах, в которых проверялось воздействие употребления в пищу ПНЖК на уровень витамина E[43]. Они знали, что разброс в потреблении ПНЖК у американцев очень большой – и это зависит от того, на животном или растительном жире они готовят еду. Так что они решили проверить, нужно ли при росте потребления ПНЖК употреблять больше витамина E. Если вкратце, то ответ – да, намного больше.

Участники исследования ели продукты либо с низким содержанием ПНЖК (приготовленные на сале), либо с высоким (приготовленные на кукурузном масле). Полиненасыщенные жирные кислоты составляли около 30 % всех калорий в диете с кукурузным маслом – и всего 4 % в диете с салом, что сравнимо с рационом питания многих обществ доиндустриальной эпохи. Поначалу исследование подтвердило, что людям из группы кукурузного масла действительно нужно больше витамина E, чтобы защищать клеточные мембраны от окисления, чем людям из группы сала, – в целых три раза. Но примерно через два года диеты с высоким содержанием кукурузного масла произошло нечто неожиданное. Уровень витамина E в крови участников вдруг начал падать, несмотря на то, что они принимали столько же витамина E, сколько и раньше, а в клеточных мембранах наблюдались симптомы окислительных повреждений[44]. Это означало, что даже высоких доз витамина E уже было недостаточно, чтобы предотвратить повреждение клеток, вызванное кукурузным маслом. То, что эта проблема проявила себя лишь через несколько лет, говорит о том, что после длительной диеты с высоким содержанием ПНЖК наш организм переживает важный сдвиг. Уровень ПНЖК, скорее всего, превышает некое важное пороговое значение. После этой точки перегиба «использованный» витамин E (альфа-токоферолхинон) больше не проходит восстановительные процедуры у своих товарищей по антиоксидантной команде, так что уровни «свежего» витамина E (альфа-токоферола) падают[45].

Почему это произошло? Из-за употребления в пищу кукурузного масла у участников исследования изменился состав жира. Ученые регулярно проверяли жир участников и обнаружили, что через несколько лет диеты с высоким содержанием ПНЖК их телесный жир наполнился ПНЖК. Но этот аспект эксперимента оказался практически забыт, так что эффекта от долговременного употребления в пищу ПНЖК практически никто не замечал – до тех пор, пока недавние исследования не пролили новый свет на этот вопрос.

ПНЖК и телесный жир

Нейробиолог Стефан Гиене, кандидат наук, изучает пищевое поведение – и особое внимание уделяет растительному маслу. В 2011 году ему пришло в голову, что мы едим его все больше и больше, после чего ему стало интересно, что оно делает с нашим телесным жиром. В 2015 году, изучив все доступные исследования, в которых сообщалось о составе телесного жира человека за последние пятьдесят лет, он опубликовал статью с обзором литературы, в которой описал свои наблюдения.

Телесный жир хранится у нас под кожей; этот слой врачи называют жировой тканью. Единственный способ узнать, какие жирные кислоты содержатся в телесном жире, – провести биопсию тканей; вы не можете получить эту информацию из анализа крови. При биопсии вам в кожу вставляют маленький, похожий на формочку для печенья инструмент, удаляют кусочек кожи вместе с прикрепленным к нему жиром, упаковывают образец в сухой лед и срочно везут в лабораторию для анализа. (Именно так ученые «Элджинского проекта» определяли уровень ПНЖК в организме участников.) Эти исследования проводятся по разным причинам, но не очень часто. К счастью, между 1959 и 2008 гг. таких исследований набралось целых 46 – достаточно для доктора Гиене, чтобы получить из них осмысленную информацию. Биопсия показала, что уровень ПНЖК в телесном жире людей примерно за пятьдесят лет постепенно вырос с 9,1 % от всех жирных кислот до 21,5 %[46]. В это же самое время количество ПНЖК в среднестатистическом рационе питания американцев удвоилось – с 15 фунтов (около 6,8 кг) на человека в год до 30 (13,6 кг)[47].

Когда доктор Гиене составил график изменения уровня ПНЖК в жировой ткани, сорок шесть точек данных оказались выстроены настолько аккуратно и необычно линейно – и росли параллельно росту потребления растительного масла, – что он даже сказал, что «кто-то, возможно, заподозрит, что я отбирал исследования специально». Он включил в свой обзор абсолютно все исследования на тему, доступные в англоязычной литературе, и признался, что «очень удивился, увидев настолько стабильный тренд»[48].

Урок оказался неожиданным, но совершенно ясным: чем больше растительного масла ели люди, тем больше их жир становился похожим на растительное масло. Что важно, этот процесс длится годы. Ученые «Элджинского проекта» установили, что содержание ПНЖК в телесном жире медленно повышается и начинает соответствовать содержанию ПНЖК в рационе питания примерно через пять лет[49].

Избыток ПНЖК в организме становится непосильной нагрузкой для важнейших антиоксидантов. Точный уровень «избытка» ПНЖК разнится у разных людей – и даже у одного и того же человека в зависимости от других составляющих его рациона. Сегодня среднее потребление ПНЖК вышло на исторический максимум, а вот уровень потребления антиоксидантных витаминов, минералов и других важнейших кофакторов не увеличился. Дефицит витаминов и минералов крайне распространен среди нашего населения – более чем половине американцев старше 4 лет не хватает калия, магния, холина, витаминов E и K[50]. Даже если бы мы получали намного больше всех необходимых питательных веществ, это вовсе не гарантирует, что наши организмы справились бы. Вполне вероятно, что это генетически невозможно.

Этот большой груз ПНЖК в нашей жировой ткани по достижении точки перегиба вызывает фундаментальный сдвиг в химии организма. Процесс, лежащий в основе этого сдвига, называется окислительным стрессом.

В 2017 году великолепный немецкий химик Герхард Шпителлер, который изучал опасность отказа от стабильных животных жиров в пользу растительных масел, умер в возрасте 85 лет, почти не получив признания за десятилетия добросовестной работы. В последние сорок лет жизни он опубликовал почти сто статей о связи между полиненасыщенными жирными кислотами и болезнями, связанными с окислением и формированием свободных радикалов. И свободные радикалы, и окислительные реакции могут разрушать клеточные мембраны, вызывая опасный клеточный дисбаланс. Окислительный стресс, в свою очередь, способствует формированию свободных радикалов и протеканию окислительных реакций. Окисление и свободные радикалы связаны настолько тесно, что свободнорадикальная теория старения в некоторые периоды своей эволюции называлась окислительно-стрессовой теорией старения[51]. Окислительный стресс вызывает формирование свободных радикалов, а свободные радикалы способствуют окислительному стрессу. Представьте, что свободные радикалы – это летящие угольки, которые могут вызвать пожар, а окислительный стресс – гигантский пожар, от которого разлетаются горящие угольки.

Имя доктора Шпителлера, возможно, известно не слишком широко, но он настоящий титан биохимии. В 1950-х гг. он изобрел антибиотик сульфадиметоксин, предшественник одного из самых широко используемых ныне антибиотиков, «Бактрима», так что он уже спас миллиарды жизней. В 1980-х он открыл антиоксидантный компонент рыбьего жира, фурановые жирные кислоты, которые, похоже, делают рыбу полезной не в меньшей степени, чем кислоты омега-3[52]. А в начале 1990-х начал предупреждать мир о том, как опасно заменять насыщенные жиры растительными маслами[53].

По крайней мере, попытался.

Как химик, он выдвигал аргументы с точки зрения химии. Но головокружительный поток химических уравнений в его статьях выглядел для большинства людей полной бессмыслицей, так что его попытки объяснений оказались не такими успешными, как должны были, особенно учитывая, как они важны и насколько к лучшему могут изменить нашу жизнь.

Публикации доктора Шпителлера показывают, что те же самые реакции, что происходят во фритюрницах, происходят и в нашем организме. И мы снова возвращаемся к эффекту домино. Как вы помните, у полиненасыщенных жирных кислот больше двойных связей, чем у ненасыщенных или мононенасыщенных, так что ПНЖК более уязвимы к атакам кислорода и свободнорадикальным цепным реакциям, из-за которых падают «молекулярные домино». Доктор Шпителлер обнаружил, что если кислород создаст одну-единственную свободнорадикальную искру внутри наших клеточных мембран, то повреждения могут распространиться подобно лесному пожару – или ряду падающих костяшек домино, – в точности как в нагреваемых растительных маслах. Иными словами, окислительный стресс в буквальном смысле поджаривает нас изнутри.

В своих статьях он исписывал страницу за страницей химическими уравнениями, в основном – условными изображениями молекул полиненасыщенных жирных кислот, которые меняются и искажаются после взаимодействия с кислородом и свободными радикалами в живых тканях. Уравнения циклические, полные стрелок, которые показывают от конца реакции обратно к началу. Именно так химики изображают цепную реакцию – тот самый эффект домино, о котором мы столько говорили. Доктор Шпителлер пытался объяснить нам, что наши собственные клеточные мембраны могут деградировать и превратиться в токсичные вещества. А потом эти вещества, в свою очередь, могут атаковать новые ПНЖК, запуская цепную реакцию клеточного разрушения.

Каждый раз, когда кислород запускает одну из этих цепных реакций в клеточной мембране, эта клетка переживает окислительный стресс.

Окислительный стресс – это состояние клеточного дисбаланса, которое мешает клетке делать буквально все, что она должна делать. Он выпускает на свободу мутагенные, цитотоксичные, канцерогенные токсины и свободные радикалы, которые могут повреждать белки и ДНК. Во время окислительного стресса теряется любое подобие организованности. Свободные радикалы летают повсюду, разбивая ферменты, вызывая мутации генов и проникая в мембраны, где из-за этого создаются новые продукты окисления липидов. Если все это кажется вам слишком абстрактным, представьте окислительный стресс внутри клетки как крохотную версию «библейской» катастрофы, которую описывали Билл Мюррей и Охотники за привидениями: «Реки и моря кипят… человеческие жертвоприношения, кошки и собаки живут вместе, массовые истерики». И это не шутка. Подобный токсичный хаос грозит клетке вполне неиллюзорным Армагеддоном.

Доктор Шпителлер хотел предупредить нас, что окислительный стресс вносит свой вклад во многие болезни. Свободнорадикальные биологи твердят нам об этом же еще с 1950-х гг. Но их подход к окислительному стрессу совершенно отличается от его подхода. Они сразу же начали с профилактики и попытались забросать проблему антиоксидантами, даже не поняв ее до конца. Доктор Шпителлер же работал над поиском источника свободных радикалов, которые являются исходной причиной проблемы. Он в буквальном смысле записал химические уравнения, которые показывают связь между окисленными молекулами ПНЖК, свободными радикалами и молекулами, которые были найдены учеными в организмах людей, страдающих от воспалительных и дегенеративных болезней, и которые известны как биомаркеры окислительного стресса: малональдегидом, нитротирозином и многими другими. Вот почему профилактика образования свободных радикалов и окислительных реакций с помощью антиоксидантов оказалась бесполезной.

И вот почему профилактика и того, и другого с помощью отказа от растительных масел должна завершиться полным успехом.

Доктор Шпителлер потратил последние десятилетия своей жизни на изложение доказательств того, что окисление ПНЖК вызывает все новые и новые проблемы со здоровьем: оно связано с формированием бляшек, которые вызывают сердечные приступы и инсульты, с бляшками из окисленных белков и клубками, наблюдающимися при болезни Альцгеймера, раком, дегенеративными заболеваниями, ревматоидным артритом, диабетом и т. д.[54] Он описывал универсальный механизм патологии, который несет ответственность за множество болезней, но так, что этого никто не заметил. Это просто ужасно. Это одно из последствий «бункеризации» науки, которое мешает врачам понять всю боль и страдания своих пациентов. Особенно это удручает потому, что нам всем рассказывают в медицинском университете, что окислительный стресс вызывает воспаление. Но не рассказывают, что растительные масла – это главная причина, по которой у наших пациентов развивается окислительный стресс.

Окислительный стресс начинается с малого и часто остается незамеченным, но мы можем реально чувствовать некоторые формы окислительного стресса, когда он распространяется. Окислительный стресс тесно связан с воспалительной реакцией организма, а воспаление вызывает множество симптомов, в том числе боль, повышение температуры, заложенность носа и отеки.

Воспаление может вызывать дискомфорт, но оно в определенной степени необходимо для жизни. Воспаление свертывает кровь, чтобы вы не умерли от кровопотери, порезавшись бумагой. Когда у вас простуда, именно за счет воспаления у вас закладывает нос и текут сопли. А еще воспаление готовит иммунную систему к сражению с инфекциями. После травмы сустава, например вывиха лодыжки, воспаление помогает разрушить перетертые концы поврежденных связок, чтобы создать условия для восстановления. Боль будет мешать вам ходить до тех пор, пока ваши ткани не восстановятся и не станут снова достаточно крепкими. Покраснение, отек, зуд и боль, которые вы чувствуете, когда вас укусит комар или ужалит пчела, – это тоже воспаление. Все это функции острой воспалительной реакции организма, которая запускается при травмах и инфекции. Так что воспаление нам необходимо – как и окислительный стресс, который его запускает.

Все воспалительные реакции организма начинаются с окисления полиненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах. Система воспалительной реакции организма работает так: инфекция или травма повреждают клеточные мембраны. Повреждение клеточных мембран активирует специальные ферменты, которые окисляют ПНЖК в этих мембранах, запуская каскад дополнительных реакций, усиливающий тихий сигнал тревоги до большой громкости. Мы уже видели, что окисление ПНЖК происходит так быстро, что химики называют его цепной реакцией. Наш организм использует скорость этого процесса себе на пользу: она помогает воспалительной реакции быстро распространиться и справиться с проблемой. Без окисления ПНЖК в мембранах у нас не было бы воспаления – и защиты от инфекций и травм. Иными словами, окисление ПНЖК задумывалось природой как триггер для воспалительной реакции, которая спасает жизнь.

Но эту систему можно разбалансировать. Если мы слишком часто переживаем окислительный стресс, то слишком часто переживаем и воспаление. Это одно из самых важных и вредных последствий повышения доли ПНЖК в телесном жире.

В отличие от острого воспаления, которое полезно, хроническое воспаление – это проблема. Хроническое воспаление может вызывать хронически плохое самочувствие или даже запутать иммунную систему до такой степени, что разовьются аутоиммунные заболевания – ревматоидный артрит, целиакия, базедова болезнь, болезнь Крона. «Воспаление» сейчас – довольно популярное слово, и не зря: многие из нас живут с последствиями хронического воспаления.

Если наш рацион постоянно провоцирует окисление ПНЖК, то в организме могут постепенно закончиться антиоксиданты. Именно это показал «Элджинский проект». Диета, в которой много растительных масел, в конце концов истощает запасы антиоксидантов в организме, разбалансируя систему и провоцируя развитие воспалительных заболеваний.

Сейчас воспалительные болезни помогают врачам сохранить работу. Большинство хронических заболеваний – воспалительные. Некоторые, например подагра или скарлатина (аутоиммунное заболевание, связанное со стрептококковой ангиной), связали с воспалением еще несколько веков назад. В более недавнее время мы обнаружили, что неконтролируемое воспаление связано со всеми аутоиммунными заболеваниями, включая целиакию, болезнь Крона, тиреоидит и ревматоидный артрит. В исследовательской статье 1986 г. перечислили более ста заболеваний, связанных с воспалением, вызываемым окислительным стрессом[55]. Оно оказалось замешано в заболеваниях сердца, инсулинорезистентности и диабете (подробнее об этом в следующей главе)[56]. В наше время к этому списку добавились синдромы хронической боли и постковидный синдром[57]. «Меню» из воспалительных заболеваний, которые врачей учат диагностировать, – это практически «шведский стол» хронических заболеваний.

Воспаление, связанное с этими заболеваниями, бывает непосредственным и сразу заметным, а бывает косвенным и проявляется лишь позже. Пример первого варианта – гастрит, второго – целиакия. Так или иначе, если воспаление началось, то закончится оно только после того, как полностью прекратится окисление ПНЖК. Но, как мы знаем, окисление ПНЖК – это цепная реакция. Это значит, что после того, как она начинается, все происходит невероятно быстро, и достаточно оставить буквально одну непотушенную искру, чтобы все «загорелось» снова. Чтобы полностью потушить любой воспалительный пожар, требуется целый арсенал антиоксидантной амуниции. И, поскольку в нашем рационе питания – и нашем жире – очень много ПНЖК, противопожарное оборудование может в конце концов закончиться.

Количество и разнообразие болезней, связанных с воспалением, в последнее время привлекли множество ученых. Но в «пазле» все еще не хватает одного огромного куска. Никто не может объяснить, почему окислительный стресс и воспаление превратились в такую проблему именно сейчас, в последние тридцать-сорок лет. И на поиск этого недостающего звена ежегодно тратятся миллиарды долларов бюджетов на медицинские исследования.

Пока что я не видела ни одного медика, занимающегося исследованиями воспалительных болезней, который сказал бы, что этим недостающим звеном является растительное масло – за одним важным исключением (см. ниже «Теория омега-дисбаланса»). Но эта идея никуда не уйдет, потому что основана на солидном фундаменте из базовой химии и клеточной биологии. Вот одно простое объяснение, которое устанавливает связь без всякой необходимости потратить на дальнейшие исследования хоть один доллар: на рационе с растительными маслами воспаление держится так долго, что симптомы продолжаются или даже усугубляются еще долго после того, как проходит изначальная инфекция или травма.

Воспалительные заболевания привлекают наше внимание. Но окислительный стресс не всегда вызывает настолько сильную воспалительную реакцию, чтобы появились симптомы. Он может вызывать и медленную, незаметную форму повреждения клеток, которую врачи смогут идентифицировать лишь через много лет. В клетках накапливается своеобразная грязь – до тех пор, пока они не теряют возможность функционировать. Я считаю, что именно так растительные масла вызывают многие болезни старения, которые мы называем дегенеративными.

В один дождливый весенний день в 1906 г. немецкий патолог Алоис Альцгеймер посмотрел в микроскоп на маленькие образцы тканей мозга женщины, которая лечилась в его госпитале в Мюнхене. Он обнаружил «странное вещество», которым были заполнены многие клетки[59]. 50-летняя пациентка недавно умерла после того, как у нее несколько лет ухудшалась память, а затем начались дезориентация и галлюцинации. Он назвал эти скопления «старческими бляшками», потому что обычно они встречались у людей намного старше. Вскоре и другие патологи по всему миру начали обнаруживать такие же крохотные пузырики у людей с ранним наступлением деменции. Эти образования получили название «бляшек Альцгеймера».

Об ужасной дегенеративной болезни сейчас знают, пожалуй, все, но вот происхождение «странного вещества» оставалось научной загадкой почти сто лет. Лишь в 2000 году ученые наконец-то дали определенный ответ: причиной становится окислительный стресс. Клеточный мусор формируется, потому что окисление повреждает части клеточных белков таким образом, что их не может убрать очистительная система клетки. Так что окисленная грязь просто накапливается в клетке, пока в ней не образуются амилоидные бляшки – достаточно большие, чтобы их можно было увидеть в микроскоп.

Ученые так долго были сбиты с толку потому, что амилоиды не только являются результатом окислительного стресса, но и вызывают его, – это уже известная нам тема. Так что возникла загадка, похожая на знаменитый вопрос «что было раньше, курица или яйцо»: сначала появляются бляшки, и они вызывают болезнь, или же сначала развивается болезнь, вызывающая формирование бляшек? Когда вопрос о глубинной причине наконец удалось разрешить, то ученые смогли объяснить и другую загадку болезни Альцгеймера: почему не помогает противовоспалительная терапия? Вскоре оказалось, что эти бляшки почти не вызывают воспалительных реакций, потому что пораженные клетки мозга замедляют метаболическую активность – они словно уходят в своеобразную метаболическую спячку в отчаянной попытке хоть как-то справиться с окислительным стрессом[60]. Эта адаптация, к сожалению, снижает скорость обработки информации в мозге – и именно тогда обычно начинаются симптомы. Со временем клетки мозга уменьшаются или отмирают, мозг атрофируется, и больные деменцией постепенно теряют себя и свою личность.

Многие другие дегенеративные заболевания развиваются примерно так же. Если вы следите за новостями спорта, то, возможно, что-то слышали о тау-белках, маркерах травматических повреждений мозга, которые встречаются у игроков в американский футбол, которые пережили несколько сотрясений мозга и значительное изменение личности. Тау-белки – это другая форма окисленной клеточной грязи. Еще один распространенный вид болезненных бляшек – альфа-синуклеин, который вызывает болезнь Паркинсона и еще одну форму деменции – деменцию с тельцами Леви (вторая по распространенности после болезни Альцгеймера). Деменцию с тельцами Леви труднее диагностировать, она развивается раньше – зачастую первыми симптомами становятся изменения характера, – и быстрее прогрессирует. Если говорить не только о нервной системе, то можно вспомнить друзы, бляшки, которые скапливаются в глазах и могут вызывать форму слепоты, известную как макулодистрофия. Еще один распространенный мусорный комок – липофусцин. Этот темный пигмент отвечает за возрастные пятна на коже и ассоциируется со всеми вышеперечисленными расстройствами нервной системы, хотя и неясно, играет ли он активную роль. Он также встречается у людей с некоторыми заболеваниями почек, у некоторых людей с гипертонией, а также вызывающим сильную боль синдромом коричневого кишечника[61].

С химической точки зрения разнообразные окисленные мусорные блящки ведут себя так же, как черная, липкая, смолоподобная грязь на дне духовки, которую очень трудно отчистить. Но, в отличие от нас при чистке духовки, наши клетки не могут применять мощные растворители, чтобы избавиться от этой грязи – им приходится просто с ней жить. Они пытаются как-то справиться, заворачивая липкое темное вещество в защитную мембрану. Или сметая крохотные комки мусора куда-нибудь в сторону, чтобы они больше ничего не повредили. Но со временем их накапливается все больше и больше. Болезни, связанные с подобным мусором, развиваются более или менее пропорционально размерам скоплений. Что интересно, не у всех, у кого эти вещества скапливаются в тканях, начинаются заболевания – это, скорее всего, связано с генетикой.

Ученые сталкиваются с окисленным клеточным мусором, ассоциирующимся с возрастными заболеваниями, так часто, что в 2001 г. шведский патолог, изучающий лизосомы (клеточные механизмы уничтожения мусора), придумал словосочетание «мусорная катастрофа». Он даже опубликовал статью на эту тему: «Теория мусорной катастрофы: старение как неидеальное устранение окислительных повреждений?»[62] Там он писал, что, если эти вредные скопления – результат окислительного стресса, это значит, что технологии будущего, которые будут манипулировать способностью клеток противостоять окислительному стрессу, возможно, смогут предотвратить старение и возрастные заболевания. Конечно же, он не мог знать, что наша современная диета в большой степени способствует окислительному стрессу. Если бы он знал, то, возможно, пришел бы к выводу, что профилактика окислительного стресса – путем избегания растительных масел – может оказаться куда более практичной.

Так или иначе, можно подвести итог: сам по себе нормальный процесс старения вызывается кислородом и окислительными реакциями. Поскольку ПНЖК ускоряют окислительные реакции, растительные масла, в которых много ПНЖК, ускоряют процесс старения. А отказ от растительных масел его замедляет.

Окислительный стресс сейчас связывают со множеством заболеваний, и кажется логичным, что врачи должны уметь идентифицировать и лечить его. К сожалению, пока это не так.

Врачей учат, что дегенеративным болезням способствует «западная диета», и это правда. Но дьявол кроется в деталях, а нам рассказывают, что два самых вредных элемента западной диеты – это насыщенные жиры и холестерин (подробнее об этом во второй части). Нам это твердят снова и снова, несмотря на отсутствие прямых научных доказательств того, что два этих питательных вещества способствуют развитию болезней, связанных с окислительным стрессом. С другой стороны, существует прямое экспериментальное подтверждение того, что полиненасыщенные жиры являются причиной множества человеческих болезней – но об этом в курсе подготовки врачей не говорят. Возьмем хотя бы один пример – отложения тау-белков при болезни Альцгеймера. Когда ученые пытаются создать тау-белки во время экспериментов над животными, обнаруживается, что из насыщенных жиров отложения тау-белков получить довольно трудно, а холестерин даже сдерживает их формирование[63]. А вот полиненасыщенные жиры – совсем другое дело. ПНЖК – это самые эффективные стимуляторы накопления тау-белков; они инициируют их формирование в семь раз сильнее, чем мононенасыщенные жиры, и в пятьдесят раз сильнее, чем насыщенные[64].

Из-за этого неправильного обучения врачи уделяют слишком много времени факторам риска, которых мы на самом деле не понимаем.

Когда вы приходите к врачу на обследование, он проверяет вас на факторы риска, указывающие, что у вас может развиться серьезное заболевание, которое можно предотвратить лекарствами. Но эта повсеместно распространенная практика практически бесполезна[65]. Факторы риска – это не глубинные причины, и, пытаясь бороться с факторами риска с помощью лекарств и игнорируя при этом настоящие глубинные причины, мы приносим больше вреда, чем пользы.

Факторы риска, которые проверяются наиболее часто, – курение, лишний вес, сидячий образ жизни, семейная история болезней, гипертония, диабет и холестерин. Есть и другие факторы риска, которые проверяет уже не каждый врач: ненормальные уровни мочевой кислоты, гомоцистеина, липопротеина (а), он же ЛП(а), а также высокочувствительного C-реактивного белка (hs-CRP, симптом некоторых видов воспаления, инициированных иммунной системой), – и это тоже далеко не полный список. Все эти факторы повышают риск сердечного приступа. Тот же самый примерно десяток факторов связан и с повышенным риском многих других заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, инсультов, нескольких видов рака, сердечной недостаточности, болезней печени и длинного ряда других дегенеративных и хронических заболеваний.

Какое совпадение: столько разных болезней связаны с одним и тем же списком факторов риска. Совпадение на самом деле совсем не таинственное. Самое простое и логичное объяснение заключается в том, что у большинства самих этих факторов риска одна и та же глубинная причина: окислительный стресс.

Но, хотя медицинские журналы и сообщают врачам, что эти болезни связаны с окислительным стрессом, его представляют всего лишь как еще один фактор риска. Медицинская наука пока еще не понимает, что окислительный стресс – это глубинная причина, на которую мы все должны обращать внимание (не говоря уж о том, что мы должны перестать есть растительное масло, чтобы контролировать эту причину). Так что мы особенно не можем ничем помочь людям. Хуже того, многие врачи искренне считают, что лекарства, которые мы используем для борьбы с теми или иными факторами риска, на самом деле устраняют глубинную причину. Но факторы риска не вызывают болезнь. Борясь с внешними проявлениями окислительного стресса с помощью лекарств и при этом ничего не делая с фундаментальной проблемой, мы позволяем окислительному стрессу продолжаться, ничем его не сдерживая, и при этом подвергаем пациентов действию побочных эффектов лекарств.

В качестве доказательства того, что борьба с этими факторами риска почти никому и ничем не помогает, я приведу историю с гомоцистеином. Если у вас в крови слишком много гомоцистеина, это значит, что в вашем рационе питания недостает одного или нескольких витаминов группы B. В 1990-х гг. исследования показали, что у людей с высоким уровнем гомоцистеина чаще бывают сердечные приступы, инсульты и снижение когнитивного здоровья. Так что врачи начали заказывать этот анализ и лечить повышенный гомоцистеин с помощью витаминов – и им успешно удалось снизить его уровень. Мы думали, что проблема решена, но дальнейшие исследования показали, что это вообще никак не способствует профилактике сердечных приступов, инсультов и когнитивного упадка[66]. Это явление назвали «гомоцистеиновым парадоксом»[67]. Но это вовсе не парадокс. Дело просто в том, что повышенный гомоцистеин вызывается окислительным стрессом. И то, что прием витаминов улучшает уровень гомоцистеина, но ничего не делает с более значимой проблемой – собственно болезнью, – лишний раз доказывает, что нам нужно бороться с глубинной причиной окислительного стресса.

История с гомоцистеином имеет последствия и для всех остальных наших так называемых факторов риска. Если мы можем улучшить показатели факторов риска, но при этом не избавляемся от болезни, чего мы, собственно говоря, достигаем? За свои годы медицинской практики я раз за разом видела, что борьба с факторами риска не улучшает конечных результатов. Тем не менее мы все равно продолжаем ту же борьбу с теми же факторами риска, пряча голову в песок. И я считаю это прямым следствием нашего невежества в отношении растительных масел.

Теперь, когда мы знаем больше об окислительном стрессе, мы сможем понять и еще один коварный способ, с помощью которого рацион, богатый растительными маслами, причиняет нам вред на клеточном уровне. Я поняла, что эти масла могут быть связаны с болезнями, которые мы ныне приписываем недостатку силы воли, неприятным чертам характера и просто случайностям. В следующей главе я покажу вам связь между растительным маслом и самой большой трудностью, с которой сталкивается медицинская наука и с которой нас не учат справляться. Это связано с тем, как наши клетки вырабатывают энергию. Окислительный стресс не только провоцирует хронические воспалительные и возрастные заболевания, но еще и способствует эпидемии ожирения и диабета, меняя наши пищевые привычки и взаимоотношения с едой.

Всемирная организация здравоохранения назвала ожирение самой большой угрозой для здоровья человечества. В конце октября 2022 г. многие из величайших медицинских умов мира собрались в позолоченных залах Королевского медицинского общества в Лондоне, чтобы обсудить, как же остановить его распространение. Проблема была в одном: идеи выступающих о причинах ожирения противоречили друг другу. Кто-то обвинял генетику. Кто-то – эпигенетику. Кто-то – малоподвижность. Кто-то – недостаток общих семейных ужинов из-за перегруженности родителей, хаотичный график жизни, перебор экранного времени. В список факторов влияния вошли также пестициды, гербициды, тяжелые металлы, сахар, кукурузный сироп и, конечно же, микробиом. (И это, кстати, далеко не полный список.) На заключительном заседании ведущий не без раздражения заявил: «Не существует вообще никакого консенсуса по поводу того, что же является его (ожирения) причиной»[68].

Среди всех этих светлых умов никто из выступающих, которых пригласили поделиться своими исследованиями на престижном мероприятии, даже не упомянул, что мы сейчас получаем около трети всех наших калорий из растительного масла.

Забудьте на минутку вообще все, что вы когда-либо слышали о питании. Обдумайте следующие статистические данные: средний американец сейчас получает из промышленных растительных масел до 80 % всех «жировых» калорий и треть всех калорий вообще. Вам не нужно быть экспертом по ожирению или даже врачом, чтобы понять, что продукт, который обеспечивает настолько большую ежедневную порцию калорий, заслуживает хотя бы упоминания. Вам не нужно проводить сложных вычислений, чтобы увидеть поразительную корреляцию между потреблением растительных масел и ожирением – и поразительное отсутствие корреляции между ожирением и другими параметрами питания, включая, что особенно интересно, даже калории. К сожалению, ни врачи, ни нутрициологи, ни диетологи, ни исследователи ожирения вообще ничего не знают о негативном воздействии растительного масла на здоровье.

Я тоже была одним из таких врачей. В первые свои годы медицинской практики, когда мои пациенты с лишним весом говорили, что у них что-то не так с метаболизмом, я сомневалась. Если анализы гормонов щитовидной железы и других базовых параметров давали нормальные результаты, я просто тихо списывала все на отсутствие самоконтроля. И сейчас я хочу публично извиниться перед всеми своими пациентами, которые приходили ко мне в первые годы моей работы, надеясь избавиться от лишнего веса. Вы были правы. У вас действительно была метаболическая проблема. И называется эта проблема инсулинорезистентностью.

Инсулинорезистентность – это первый шаг к развитию диабета 2-го типа. Она невероятно распространена, ею страдают даже больше американцев, чем лишним весом или ожирением, но тем не менее большинство людей вообще не знают, что это такое. В этой главе мы увидим, как растительные масла постепенно разрушают метаболическое здоровье, меняя химический состав телесного жира. И, когда наш организм предпринимает определенные шаги, чтобы разобраться с этими химическими изменениями, развивается инсулинорезистентность. Это четырехэтапный процесс:

1. Из-за растительного масла в телесном жире повышается содержание ПНЖК, обладающих воспалительными свойствами.

2. Когда клетки пытаются сжигать воспалительный жир, они получают из него недостаточно энергии.

3. Чтобы восполнить недостающие запасы, клетки забирают больше сахара из ограниченных запасов в кровеносной системе, вызывая симптомы пониженного сахара.

4. Если это продолжается раз за разом, то организм постепенно повышает средний уровень сахара в крови, и развивается инсулинорезистентность.

Мы уже начали знакомство с этим этапом в главе 2, когда познакомились с двумя ключевыми научными исследованиями: «Элджинским проектом» и анализом жировых отложений от Стефана Гиене. И то, и другое показали нам, что рацион питания с большим содержанием растительных масел приводит к накоплению в организме жира, в котором много склонных к окислению и вызывающих воспаление ПНЖК.

Как мы уже знаем, сейчас у нас в жировых тканях слишком много ПНЖК, но некоторое их количество нам обязательно необходимо, так что, прежде чем продолжить дальше, важно понять, сколько этих кислот нам нужно в рационе питания. За ответом обратимся к доктору медицины Крису Ноббу, почетному профессору офтальмологии в Техасском университета (Даллас). Он заинтересовался растительным маслом, потому что оно может вызывать слепоту из-за макулодистрофии (мы упоминали друзы в главе 2). Он решил узнать, насколько же больше мы употребляем в пищу ПНЖК сейчас по сравнению с эпохой до растительных масел. И, поскольку уровень ПНЖК в телесном жире зависит от содержания ПНЖК в пище, ответ на этот вопрос лежит в биопсии жировых тканей. Он не один год собирал данные о людях со всего мира, жирные кислоты в пище и жировых тканях которых были проанализированы, когда их рацион питания еще оставался доиндустриальным и не содержал растительных масел. Эта информация полезна еще и потому, что она говорит нам, какой должна быть концентрация ПНЖК в телесном жире.

Диеты, которые изучает доктор Нобб, называются «анцестральными диетами» (От англ. ancestor – предок. – Прим. науч. ред.), то есть они показывают нам, как ели наши предки по всему миру. Среди конкретных популяций, которые он изучал, – группы в Японии, Африке (масаи), Папуа – Новой Гвинее (тукисента), Новой Зеландии (токелау), Швеции (в 1950-х, когда употребление растительного масла еще было ограничено) и еще несколько. Вы, скорее всего, предположили, что рацион питания этих разбросанных по всему земному шару групп людей был совершенно разным, и если говорить о конкретных ингредиентах, то вы абсолютно правы. Но вот если свести все к питательным веществам, то все человеческие диеты оказались невероятно схожими[69]. Всеобъемлющие исследования доктора Нобба показали, что в прежние времена ПНЖК составляли от 1,5 до 3 % всех потребляемых жирных кислот, остальные же 97 % приходились на долю насыщенных и мононенасыщенных жиров. Очень немногие из этих культур были достаточно глубоко изучены, размер выборки тоже довольно мал, но результаты вполне последовательны и значительны. Ни у одной из этих анцестральных культур уровень содержания ПНЖК в телесном жире не превышал 3 %[70]. По другим подсчетам, средний уровень ПНЖК составляет 3–5 %[71]. Пусть даже эксперты не совсем друг с другом согласны, совершенно очевидно, что исторически потребление ПНЖК было намного ниже, чем сейчас. И это сказывается на нашем телесном жире.

Я рассматриваю телесный жир как рецепт. Если для «рецепта» человеческого телесного жира требуется не больше 5 % ПНЖК, а в 2008 г. их содержание уже составляло 21,5 % (именно эту цифру обнаружил в своих исследованиях доктор Гиене), получается превышение на 400 %. Если вы возьмете в четыре раза больше главного ингредиента в любом рецепте, то это уже будет не первоначальное блюдо, а что-то совсем другое. Поскольку данные 2008 года уже довольно сильно устарели, и мы сейчас употребляем в пищу намного больше растительного масла, скорее всего, мы уже отступили от рецепта человеческого телесного жира еще сильнее.

В общем, сегодня мы все находимся в совершенно ином метаболическом состоянии, чем 30, 50, 80 или 150 лет назад, когда в человеческом жире было намного меньше ПНЖК. Это во многом влияет на нашу способность сохранять здоровый вес – и нам нужно это понимать, если мы хотим разобраться в ожирении.

Когда я говорю о проценте ПНЖК в вашем телесном жире, я не имею в виду ваш состав тела. Термин состав тела обычно связан с тем, какую часть общего веса тела составляет жир. Здоровый состав тела для женщин – от 18 до 24 % жира, для мужчин – от 8 до 25 %, многое зависит еще и от возраста. Но здесь ничего не говорится о том, сколько ПНЖК содержится в этом жире. У нас может быть вполне нормальное, здоровое количество телесного жира, но при этом доля ПНЖК в нем будет слишком большой и ненормальной. Так случилось с участниками «Элджинского проекта» (а также другого исследования, LA VA)[72]. Иными словами, вне зависимости от того, толстый человек или худой, если он ест растительное масло, в его телесном жире будет много ПНЖК. Переизбыток в «рецепте» останется прежним вне зависимости от веса, и метаболические последствия этого переизбытка проявляются в виде проблем со здоровьем даже у худых людей.

Одно из очень странных на первый взгляд последствий повышенного содержания ПНЖК в телесном жире связано с температурой плавления. У растительного масла температура плавления ниже, и оно остается жидким при комнатной температуре, а вот сливочное масло остается твердым. Точно так же и у нашего жира с большим содержанием ПНЖК другая, более дряблая текстура, чем у того жира, который образуется, если есть мало ПНЖК. Доктор Джон Юдкин, титан современной науки о питании, заметил эту разницу еще в 1980-х. Он писал: «Жир у человека, который получает бόльшую часть своих пищевых жиров из растительных масел… обычно намного мягче, чем у человека, который в основном употребляет в пищу твердые животные жиры»[73]. Я указываю на этот эффект диеты с повышенным содержанием ПНЖК, чтобы показать, как наш новый современный рацион делает с нашими телами что-то фундаментально странное.

Свойства воспалительного жира

Когда ученые смотрят на состав жировых тканей у людей с ожирением и без него, у первых они часто находят частично окисленные ПНЖК. В частности, они находят именно тот набор ядовитых, частично окисленных соединений, который был предсказан доктором Герхардом Шпителлером и другими. Эти вещества вызывают окислительные повреждения, которые стимулируют воспаление[74]. Эти же вещества нередко встречаются и у худых людей, хотя и в меньшей концентрации.

Большинство ученых пока еще не определяют воспалительный жир по содержанию частично окисленных ПНЖК. Они идентифицируют его по биологическим свойствам – как выглядят клетки, где жир имеет склонность скапливаться в организме, что такие клетки могут и не могут делать в сравнении с нормальными, здоровыми жировыми клетками. Воспалительные жировые клетки обычно меньше, чем здоровые. Они нередко скапливаются вокруг печени, поджелудочной железы и других органов и прямо в них, формируя так называемый висцеральный жир. Без рентгена или других технологий визуализации висцеральный жир увидеть невозможно, потому что он находится внутри нас, но из-за него у нас выпирает живот. Еще он скапливается вокруг сердца, значительно повышая риск сердечного приступа[75].

Что еще важнее, проблема с воспалительным жиром не локализована только во внутренних органах – она буквально повсюду. Я буду называть этот проблемный жир висцеральным жиром, если речь идет о жире вокруг внутренних органах, и воспалительным жиром, если речь идет о нем в общем.

Воспалительный жир посылает относительно меньше сигналов сытости, например лептина, а недостаток лептина ведет к перееданию[76]. Кроме того, он посылает химические сигналы тревоги – цитокины. Обычно цитокины указывают на наличие инфекции и привлекают внимание клеток иммунной системы – лейкоцитов. Воспалительный жир буквально кишит лейкоцитами, словно инфицированный. Но в данном случае цитокины являются ложной тревогой, что сбивает с толку иммунную систему и приводит к аллергии и аутоиммунным заболеваниям[77].

Важно и то, что у вас может быть нормальный вес – и при этом нездоровое количество висцерального жира. Это очень распространенное явление: исследования показали, что у 45 % женщин и почти 60 % мужчин, которые выглядят худыми, на самом деле повышенный уровень внутренней жировой ткани – т. е. они «жирные внутри»[78]. Это сочетание – худой снаружи, жирный внутри, сейчас так и называют: «худые толстяки».

Присутствие воспалительного жира также заметно коррелирует с отсутствием нормального количества мышц. В 2017 г. один из первопроходцев человеческого метаболизма Фил Маффетон и его исследовательская команда предложили собственный термин для описания этого явления – вытеснение жиром нормальных, здоровых мышц и других тканей. Этот новый термин звучит как «сверхжирность». Он описывает избыток жира, который может навредить здоровью даже при нормальном весе[79]. В отличие от термина «худой толстяк», термин «сверхжирность» применим абсолютно к любому человеку вне зависимости от веса. Когда команда доктора Маффетона изучила данные со всего мира, они обнаружили, что сверхжирность «имеет пугающе высокое распространение – она наблюдается у более 90 % взрослых мужчин и более 50 % детей». Хуже всего проблема оказалась в США. Большинство ученых считали, что единственное объяснение – это наш сидячий, привязанный к столу образ жизни. Но в статье доктора Маффетона эта гипотеза опровергается: «Пандемия сверхжирности не пощадила и физически активных людей, включая профессиональных спортсменов из самых разных видов спорта и военнослужащих армии США»[80].

США, возможно, возглавляют «список сверхжирности» потому, что мы когда-то возглавляли список потребления соевого масла[81]. Сейчас во всех странах употребляют в пищу больше растительных масел с высоким содержанием ПНЖК, чем когда-либо[82]. Вполне возможно, что эта продолжавшаяся десятилетиями практика употребления пищи, ведущей к накоплению в теле воспалительного жира, по сути, изменила состав человеческого тела на национальном или даже глобальном уровне. Она действует на молодых и старых, богатых и бедных – хотя бедные часто страдают сильнее, в зависимости от того, сколько им приходится есть дешевой еды, полной растительных масел.

Хотя мы начали главу с обсуждения ожирения, проблема в конечном итоге состоит не в избытке телесного жира, а в химическом составе этого жира. Это важное разграничение, особенно в свете популярности движения «Здоровы при любом размере». Если в нашем телесном жире слишком много ПНЖК, мы, как бы ни трагично это звучало, нездоровы при любом размере. Я говорю не о стандартах красоты, а о способности человеческого жира исполнять свою главную функцию – быть источником топлива для клеток. Вот мы и дошли до второго этапа на пути к инсулинорезистентности.

Мы часто слышим, как о сжигании жира говорят так, словно это некое особое состояние, над которым нужно очень прилежно трудиться. Но на самом деле мы все от рождения «живые сжигатели жира», и мы должны легко сжигать жир между каждым приемом пищи. Но когда наш телесный жир становится воспалительным, он не снабжает клетки необходимой энергией, так что мы можем утратить эту естественную способность легко сжигать жир.

Чтобы понять, как воспалительный телесный жир с высоким содержанием ПНЖК лишает нас энергии, давайте сначала обсудим, где, собственно, сжигается телесный жир.

Каждая калория, которую вы когда-либо сожгли, сгорала в одной из крохотных камер в ваших клетках, которые называются митохондриями. Митохондрии есть в каждой клетке; в некоторых их буквально тысячи. Эти крохотные камеры – природные энергостанции, неутомимо вырабатывающие энергию для клеток и днем, и ночью. Вне зависимости от того, как высоки или низки ваши физические нагрузки, митохондрии готовы обслужить потребности вашего тела в энергии.

Митохондрии не растапливают телесный жир. Они в буквальном смысле сжигают его, используя кислород, словно двигатель внутреннего сгорания. Впервые ученые увидели работу митохондрий в 1950-х гг., использовав электронный микроскоп, который умеет увеличивать предметы в 300 000 раз (изображение на световых микроскопах начинает все больше расплываться примерно при 1200-кратном увеличении). Одна митохондрия состоит из внешней мембраны и внутренней мембраны. Внешняя мембрана – это по сути простая оболочка, охватывающая фасолеобразную митохондрию. Внутренняя мембрана свернута в поразительно организованные параллельные линии, которые змеятся вдоль всей структуры, делая внутренности митохондрий похожими на миниатюрную игру «проведи шарик». Микроскописты часто называют митохондрии своими любимыми органеллами благодаря элегантному дизайну.

Изучая змеящуюся внутреннюю мембрану, мы найдем удивительную белковую молекулу, которую можно увидеть только с помощью очень высоких технологий – рентгеновской кристаллографии и компьютерной визуальной реконструкции. Этот белок выглядит в точности, как самая крохотная в мире турбина, вплоть до умения крутиться. С помощью этой маленькой крутящейся турбины митохондрии генерируют энергию для клеток – вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ). Клетки используют АТФ для работы своих маленьких биологических машин – точно так же, как люди используют электричество для бытовой техники.

Митохондрии – это главная причина того, что нам необходимо дышать. Кислород, который доставляется организмом к митохондриям, перекачивает протоны, которые заставляют эти турбины вращаться. Когда все работает хорошо, процесс очень элегантен: чем быстрее вращаются турбины, тем больше АТФ вырабатывают митохондрии и тем больше калорий вы сжигаете. Трехмерные реконструкции митохондриальных белков в движении настолько потрясающи, что в них иногда даже видят свидетельство «разумного замысла». Впрочем, вся эта красота и точность могут быть разрушены, если нам не удастся защитить митохондриальные мембраны от окислительного стресса.

Поскольку в митохондриях содержится больше кислорода, чем в любой другой части клетки, они больше зависят от антиоксидантов, чем любая другая часть клетки. Что же сделает с нашими удивительными митохондриями воспалительный, истощающий запасы антиоксидантов жир, когда им придется его сжигать?

ПНЖК снижают эффективность работы человека

В 2002 году группа итальянских ученых из Института нейробиологии в Падуе опубликовала исследование, в котором говорилось, что, если заставлять митохондрии сжигать ПНЖК, это может привести к повреждению митохондрий и опасности для наших клеток.

Они проверили воздействие различных жирных кислот на выработку митохондриальной энергии, кормя изолированные клетки жирными кислотами всех типов и измеряя производство АТФ[87]. Разница оказалась легко заметной, и в их статье был график, который я адаптировала для книги. Он показывает, что 100-процентные насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты – это эффективное топливо для митохондрий, а вот 100-процентные полиненасыщенные – нет. Буквально через несколько минут после скармливания клеткам ПНЖК производство энергии падает. Иными словами, когда митохондрии сжигают ПНЖК, их выработка энергии снижается (см. рис. 3–2).

Эксперимент показал, что вне зависимости от того, откуда берутся ПНЖК – прямо из еды или из телесного жира, – их избыток может сильно навредить и митохондриям, и нашим клеткам.

Естественно, в этом эксперименте проверялось «топливо» из 100 % ПНЖК, а 100 % ПНЖК не бывает ни в еде, ни в телесном жире. Но, тем не менее, открытие оказалось очень важным: оно показывает, что не все жирные кислоты равны для наших митохондрий. Жирные кислоты, у которых много двойных связей – ПНЖК, – могут ухудшить выработку митохондриальной энергии. Более того, другие эксперименты той же команды ученых показали, что при сжигании ПНЖК митохондрии могут начать выделять свободные радикалы, которые вызывают окислительный стресс и могут повредить в клетках буквально все, включая сами митохондрии.

Это исследование – не первое, которое показало, что ПНЖК – это плохое топливо для клеток. Ученые сделали похожее наблюдение еще в 1956 году[88]. А в 1963-м ученый, открывший для нас митохондриальную турбину, Эфраим Ракер, предупредил о похожем эффекте в довольно провокационно названной статье «Калории не считаются, если вы их не используете»[89]. Доктор Ракер тогда был главой отдела питания и физиологии в Исследовательском институте здравоохранения города Нью-Йорка, и в 1977 г. президент Джимми Картер наградил его Национальной научной медалью. Доктор Ракер был не каким-то диванным диетологом, который хотел привлечь к себе внимание провокационным названием. Это на самом деле была отсылка к популярной тогда диетической книге, которая так и называлась: «Калории не считаются» (Calories Don’t Count). Ракер указал в статье, что книга рекламирует «становящиеся все более популярными полиненасыщенные масла, которые использует индустрия переработанной пищи». А еще он объяснил, что название книги практически верно, потому что полиненасыщенные жирные кислоты могут реально замедлить производство митохондриальной энергии – и именно поэтому уточнил название, добавив к нему концовку «если вы их не используете».

К сожалению, случайные читатели, глянув на заголовок, скорее всего, подумали, что Ракер рекламирует какую-нибудь бескалорийную еду или схему быстрой потери веса, и просто отмахнулись от статьи. На самом же деле он писал о том, что растительные масла – это очень плохое топливо для клеток и, скорее всего, нанесет вред нашим митохондриям и окажет токсический эффект. Его статья заканчивалась пугающим предостережением: «Возможно, потребуются дополнительные исследования токсичности ненасыщенных жирных кислот, прежде чем их можно будет разрешить бесконтрольно использовать в производстве пищи или лекарств»[90].

Важно отметить и то, что результаты итальянского эксперимента и предсказания доктора Ракера вполне сходятся и с правилами химии, которые мы уже узнали. Химия говорит нам, что неконтролируемые реакции кислорода с ПНЖК без вариантов приводят к выработке свободных радикалов и окислительному стрессу. Эти реакции формируют токсины, которые попадают в ваши митохондрии, из-за чего те замедляют выработку энергии и начинают тоже выделять свободные радикалы. На эти выделяемые свободные радикалы тратятся антиоксиданты – организм может восстановить их запасы, но на это требуется время. А в это время выработка митохондриальной энергии будет далека от оптимальной, а клетка будет подвергаться пагубным окислительным реакциям, формированию токсинов и общему хаосу, который мы уже обсуждали раньше. Все это вместе иногда называется митохондриальным окислительным стрессом, а митохондриальный окислительный стресс, как известно, вызывает разнообразные заболевания, которые современная медицина не умеет эффективно лечить[91].

У клетки на самом деле есть системы защиты от подобных повреждений, но за их активацию приходится расплачиваться. Клетка защищается, предпринимая определенные шаги, чтобы меньше сжигать жир и больше – сахар[92].

Медицинская наука наконец начинает понимать, что большинство людей испытывают проблемы с лишним весом потому, что не могут сжечь свой телесный жир. На недавней медицинской конференции в Новой Зеландии, посвященной ожирению, основной оратор шокировал аудиторию, продемонстрировав результаты метаболических анализов, которые показывают, что у некоторых людей в организме жир вообще почти не сжигается[93]. Ни в покое, ни во время ночного голодания, ни даже при легких аэробных упражнениях. И, определенно, не при более интенсивных нагрузках, потому что чем сильнее работают мышцы, тем больше сахара, а не жира, они потребляют. Кто же эти люди, не сжигающие жир? Это люди с обычным диабетом 2-го типа, продвинутой стадией инсулинорезистентности. Эти люди в основном сжигают сахар.

Давайте рассмотрим проблему с повышенным содержанием ПНЖК в жире с точки зрения клетки. Представьте, что вы менеджер клетки и должны поддерживать ее в рабочем состоянии, но каждый раз, когда вы доставляете в клетку жир, чтобы использовать его как топливо, производство энергии нарушается, мешая работе. Вам придется искать вместо жира другое топливо для митохондрий. К счастью, в кровеносной системе всегда есть немного сахара – глюкозы, – который подходит в качестве топлива для митохондрий намного лучше, чем ПНЖК. К сожалению, во всей нашей кровеносной системе сахара содержится не больше чайной ложки. Этого просто недостаточно для каждой клетки. Но вы, управляющий одной-единственной клеткой, этого не знаете. Так что вы забираете себе немного сахара.

Конечно же, в организме миллиарды клеток – и всем им приходится с трудом добывать энергию из ПНЖК. Если достаточное количество из этих миллиардов клеток начнут забирать из крови глюкозу, это уменьшит ее количество в крови. Результатом станет гипогликемия, медицинский термин, означающий недостаток глюкозы в крови (в быту часто говорят о «падении сахара»).

В исследованиях на людях проверили ключевой элемент этой идеи – повышают ли ПНЖК потребление глюкозы в крови между приемами пищи. В одном исследовании участников сажали на неделю на диеты с низким либо высоким содержанием ПНЖК, а затем отправили сдавать анализы, чтобы узнать, сколько глюкозы они сжигают после ночного голодания. Оказалось, что люди, евшие больше ПНЖК, сжигали сравнительно больше глюкозы и сравнительно меньше телесного жира[94]. Подавляющие сжигание жира и снижающие сахар эффекты от полиненасыщенных жирных кислот были на удивление подробно описаны и многими другими учеными[95].

К сожалению, эти эффекты ПНЖК ошибочно считаются полезными[96]. Ученые уделяют особое внимание тому, что ПНЖК снижают уровень глюкозы, и интерпретируют это явление как повышение чувствительности к инсулину. Чувствительность к инсулину – это противоположность инсулинорезистентности, а повышенние чувствительности к инсулину могут улучшить состояние даже на поздних этапах диабета 2-го типа. В результате этой перевернутой с ног на голову интерпретации во многих статьях неверно указывается, что растительные масла должны обращать вспять инсулинорезистентность и диабет. Неверная интерпретация вызвана близорукой точкой зрения, которая уделяет внимание только одной клетке за раз; ученые не задумываются о том, что большее потребление сахара может негативно сказаться на организме в целом, особенно между приемами пищи, когда запасы глюкозы в крови наиболее ограничены.

Нам нужно сжигать телесный жир в качестве источника энергии между приемами пищи, во время физических нагрузок и при голодании. Когда жир не дает нам в этих обстоятельствах достаточно энергии, мы чувствуем симптомы гипогликемии. Гипогликемия – это состояние, при котором уровень глюкозы в крови низок (это станет особенно важно в следующей главе). При гипогликемии мы можем чувствовать голод или усталость. Дискомфортное падение сахара в крови иногда случается через несколько часов после приема пищи, а иногда даже заставляет проснуться посреди ночи. Такой голод трудно игнорировать. Когда большинство людей чувствуют такой голод, они инстинктивно съедают или выпивают что-нибудь, чтобы почувствовать себя лучше. Чтобы бороться с неприятными симптомами гипогликемического голода, они могут начать носить с собой небольшие перекусы, чтобы повысить уровень сахара в крови до такой степени, чтобы снова почувствовать себя нормально. Кто-то вместо еды использует сладкими напитками. Кто-то пьет алкоголь – который, возможно, повышает уровень энергии в мозге даже быстрее, чем сахар[97]. Многие пытаются для профилактики симптомов есть меньше, но чаще.

Все эти привычки приводят к тому, что люди начинают есть немного больше, чем раньше – и больше, чем они успевают сжечь. Лишь небольшое меньшинство понимает, что они едят больше, чем раньше, и еще меньшему числу людей удается повысить свою активность достаточно, чтобы компенсировать дополнительные поступающие калории. Так что подавляющее большинство людей, застрявших в этом цикле, набирают вес. Для того чтобы предотвращать подобный голод, нужно обязательно научиться его распознавать (см. главу 4).

Повторяющиеся приступы гипогликемии не только заставляют большинство людей есть больше калорий, чем они могут сжечь, но и вызывают сдвиг метаболизма. Видите ли, у организма есть свои способы повышения сахара в крови, когда он чувствует, что его недостаточно. Вот мы и дошли до четвертого этапа.

На четвертом этапе организм пытается адаптироваться к хронически высокой потребности клеток в сахаре, повышая уровень глюкозы в крови выше нормы и поддерживая его в таком состоянии между приемами пищи и во время ночного голодания. Это можно сделать довольно легко благодаря нашей умелой и всегда готовой помочь печени.

Печень умеет реагировать на сигналы тревоги, присылаемые тканями, которым нужно больше энергии. При необходимости печень может повысить уровень глюкозы в крови намного выше нормы, чтобы удовлетворить временную интенсивную потребность в сахаре – обычно при высоких физических нагрузках. Получив сигналы тревоги, печень начинает закачивать сахар в кровеносную систему.

Что важно, этот процесс не должен оставаться постоянным. Но на этом этапе пути к инсулинорезистентности организм нуждается в сахаре постоянно, и эту нужду никак не облегчить. Клетки посылают сигналы тревоги все чаще, печень все чаще вырабатывает сахар, так что уровень глюкозы в крови часто превышает норму[105]. Это очень плохо. Избыточный сахар может налипать на наши клеточные мембраны, ткани суставов и другие критически важные структуры, нанося масштабные повреждения.

Чтобы оставаться здоровым, наш организм должен сохранять уровень глюкозы в крови в очень узком диапазоне, 65–85 миллиграммов на децилитр (3,6–4,7 ммоль/л). Обычно глюкоза поднимается выше этого уровня только сразу после приема пищи. Когда глюкоза поднимается заметно выше 85 мг/дл, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы понизить сахар обратно. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, приказывая жировым клеткам впитывать сахар. Впитав сахар, жировая клетка перерабатывает его в жир для запасания. Кроме того, инсулин говорит печени, что дальше повышать уровень глюкозы в крови не надо. Но сейчас, на четвертом этапе, печень уже не может прекратить производство сахара только потому, что ей так сказал инсулин. На четвертом этапе печень постоянно получает противоречивые сигналы «дайте больше глюкозы», несмотря на такую концентрацию сахара в крови, которой в обычных условиях достаточно, чтобы остановить его дальнейшую выработку в печени.

Немалая часть интенсивной потребности в сахаре на четвертом этапе обеспечивается мозгом. Когда другие клетки потребляют больше глюкозы, чем обычно, у клеток мозга зачастую начинает заканчиваться энергия, и мы чувствуем, словно у нас в крови мало сахара, хотя на самом деле уровень нормальный. Иногда нам кажется, что глюкозы в крови слишком мало, даже когда ее достаточно, чтобы включить выработку инсулина. И из-за этого печень часто получает приказ повысить уровень глюкозы в крови одновременно с приказом понизить ее уровень[106]. Каждый раз, когда печень повышает уровень глюкозы в надежде, что наконец удовлетворит потребности организма, поджелудочная железа тут же выделяет инсулин в надежде, что сможет снизить уровень глюкозы. Воспалительный телесный жир настраивает внутренние органы друг против друга, заставляя участвовать в постоянной битве за контроль над уровнем глюкозы в крови. Это вызывает постоянные скачки глюкозы туда-сюда, с высокого уровня к низкому и обратно.

Чем сильнее становится инсулинорезистентность, тем больше повышается уровень глюкозы[107]. Поначалу уровень сахара в крови лишь немного повышен. После определенного времени уровень сахара в крови повышается настолько, что врачи диагностируют у нас преддиабет. При повышении общего уровня глюкозы он даже при резких падениях не падает слишком низко, но при падении сахара мы все равно чувствуем себя не очень хорошо. Преддиабет или даже умеренная инсулинорезистентность вызывают у нас ощущение, что сахар в крови низкий, даже когда на самом деле уровень нормальный. Если инсулинорезистентность никак не контролировать, сахар в крови повышается настолько, что начинается полноценный диабет 2-го типа. Когда начинается диабет, человек часто чувствует себя так, словно сахар понижен – если только он на самом деле не повышен. При прогрессирующем диабете растут не только пиковые уровни сахара в крови, но и базовый уровень. При тяжелом диабете базовый уровень сахара намного выше, что означает, что у пациентов уровень сахара уже много лет не возвращался к норме (см. рис. 3–4).

Инсулинорезистентность – это реакция организма на проблему, возникающую, когда в телесном жире становится слишком много ПНЖК, и он не может обеспечивать клетки необходимой им энергией. Но это не очень хорошее решение. Да, бόльшая доступность сахара решает непосредственную проблему с окислительным стрессом. Но в долгосрочной перспективе она полностью переделывает наш метаболизм, из-за чего возникает совершенно новый набор проблем.

Ученые, которые разбираются в окислительном стрессе, точно описали, как именно окислительный стресс вызывает инсулинорезистентность в клетках[108]. Но врачи об этом не знают ничего. Врачам рассказывают, что инсулинорезистентность – это одна из пресловутых «многофакторных» болезней, которые вызываются жиром на животе, недостатком физических нагрузок, избытком сахара, стрессом, старостью, воспалением, генетикой и т. д. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), «на данный момент точно неизвестно, чем вызывается инсулинорезистентность»[109]. И не будет известно, пока медицинская наука не начнет прислушиваться к ученым, которые изучают растительные масла и механизмы их токсичности.

Поскольку главной движущей силой этих метаболических проблем часто называют избыточное потребление сахара, стоит внимательнее рассмотреть его роль.

Мнение, что сахар – главная причина ожирения и диабета, является общепринятым. Сахар вызывает привыкание, так что мы хотим его есть, даже когда не голодны. И он делает нас толще, потому что это пустые калории. Употребление в пищу сахара вызывает скачки глюкозы намного выше нормы (даже если у нас нет диабета), а скачки глюкозы могут вызывать окислительный стресс. Чтобы избежать вызванного сахаром окислительного стресса, нужно есть его совсем немного или вообще просто избегать.

Несмотря на все вышесказанное, есть причины скептически относиться к мнению, что сахар настолько плох, как утверждают некоторые. Фрэнсис Сладек, профессор клеточной биологии и токсикологии в Калифорнийском университете в Риверсайде, много лет изучала количество соевого масла в нашем рационе питания. Она знала, что за XX век потребление соевого масла выросло в тысячу раз. А еще она знала, как и многие из нас, что выросло и потребление добавленного сахара. А параллельно с этим наблюдается рост заболеваемости ожирением и диабетом 2-го типа. Фруктозу считали особенно нездоровой и наиболее способствующей ожирению и диабету – из-за того, что потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и распространенность ожирения в 1980–2000 гг. росли почти параллельно.

Но это всего лишь корреляции, которые не доказывают причинно-следственных связей. И, чтобы проверить причинность, Сладек разработала эксперимент на животных. У эксперимента было два направления: сравнить ПНЖК и насыщенные жиры, а также добавить фруктозу к обеим этим жирным кислотам[110]. Мышей сажали на диету, в основе которой было либо кокосовое, либо соевое масла. «Кокосовая» диета по уровню ПНЖК соответствовала человеческому рациону 1900 года, до того, как они начали повсеместно проникать в пищу, а «соевая» – человеческому рациону 2000 года.

Результаты ее исследования полностью соответствовали тому, что мы обсудили в этой главе. У мышей, которые ели соевое масло, появился воспалительный жир – точно так же, как и у нас. Воспалительный жир попал в те места организма, куда обычно не попадает – точно так же, как и у нас. «Когда мы вскрыли мышей, жир у них был буквально повсюду», – сказала доктор Сладек в интервью[111]. Воспалительный жир у мышей точно так же кишел лейкоцитами и выделял такие же цитокины, как и у людей. В органах, заполненных воспалительным жиром, проявлялись признаки дисфункции – особенно в печени, наполненной огромными каплями жира, которые вызывали «раздувание» клеток: это явный признак стеатоза печени. В митохондриях животных обнаружились дисфункция и признаки окислительного стресса.

Исследование доктора Сладек также связало воспалительный жир с диабетом. Несмотря на то что мыши на кокосовом масле тоже разжирели, это был не воспалительный жир: у них развилась лишь мягкая инсулинорезистентность, а уровень глюкозы в крови оставался нормальным. Лишь у мышей, получавших много ПНЖК, развилась экстремальная инсулинорезистентность и повышенный уровень сахара в крови, характерный для диабета 2-го типа.

Добавление фруктозы к кокосовому маслу сделало мышей чуть жирнее, чем на одном только кокосовом масле, и слегка повысило инсулинорезистентность. Тем не менее, уровень сахара в крови оставался совершенно нормальным, и ни у одной мыши не развился диабет.

Что неожиданно, добавление фруктозы к соевому маслу в результате даже защитило мышей от образования воспалительного жира. У мышей на соевом масле с фруктозой было меньше висцерального жира, меньше заболеваний печени, менее выраженные инсулинорезистентность и диабет, чем у мышей, получавших соевое масло без фруктозы. «Это стало большим сюрпризом, учитывая, какое внимание уделяется большому содержанию кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы», – сказала доктор Сладек[112].

Фруктоза сильнее всех других сахаров в нашем рационе питания вызывает ожирение и окислительный стресс, но она все равно не смогла вызвать инсулинорезистентность так же эффективно, как растительное масло. Так что это исследование показало, что в соревновании «кто хуже» между сахаром и растительным маслом даже соревнования как такового нет. Растительное масло легко выигрывает.

Разобравшись с иерархией пищевых злодеев, мы сможем сосредоточить наши усилия в правильном направлении. На самом деле потребление сахара в Америке в последние несколько десятилетий даже уменьшилось, а распространение ожирения удвоилось: в 1999–2016 гг. потребление добавленного сахара в США снизилось примерно на 20 % (см. также рис. 3–1)[113]. Если бы главной причиной ожирения был сахар, то мы становились бы стройнее, а не жирнее.

Отказаться от сладкого сахара намного более сложно, чем отказаться от безвкусных масел. Если существует более легкий и при этом более важный первый шаг, то люди должны о нем знать.

Так насколько же распространена инсулинорезистентность? Невероятно распространена. В 2019 г. ученые исследовали данные из National Health and Nutrition Examination Survey 2009–2016 (NHANES, программа Национального центра статистики здравоохранения) и создали своеобразную метаболическую отчетную карточку. Оценив окружность талии, уровень глюкозы в крови, артериальное давление, уровни триглицеридов и холестерина, а также то, принимают участники или нет связанные с этими показателями лекарства, авторы пришли к выводу, что метаболическое здоровье взрослых американцев «пугающе низкое»[114]. Этот кластер симптомов – часть явления, которое иногда называют метаболическим синдромом, и это косвенная мерка инсулинорезистентности. Опрошены были более двухсот миллионов американцев, и лишь чуть больше 12 % из них были признаны метаболически здоровыми.

У нас есть и еще более хороший и прямой тест на инсулинорезистентность, который проводится не слишком часто. Этот параметр даст нам более точное понимание здоровья нашего населения. Он называется гомеостатической моделью инсулинорезистентности, или HOMA-IR. Тест показывает, сколько именно инсулина использует ваш организм, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Чем больше инсулина используется, тем выше инсулинорезистентность и тем выше вероятность того, что у вас уже есть или вскоре разовьется диабет 2-го типа со всеми его осложнениями. Чем меньше инсулина используется, тем лучше ваша чувствительность к инсулину и более здоров ваш метаболизм.

Узнать ваш уровень HOMA-IR сравнительно просто. Вам нужен результат анализа глюкозы натощак и взятый в то же время анализ на уровень инсулина. Введя две этих цифры в простой онлайн-калькулятор, вы получите значение HOMA-IR. Куда сложнее понять, какое значение является нормальным. Некоторые эксперты ставят отсечку «не выше 1,0», некоторые предпочитают более высокую, до 3,8[115]. Разногласия отчасти вызваны тем, что эти цифры основаны на популяционных средних значениях для глюкозы и инсулина, которые в течение десятилетий постепенно росли[116]. Эксперты, выступающие за 1,0, основывают свое число на более старых данных, чем те, которые выступают за 3,8. Значение 1,0 получили в 1985 году, а 3,8 – в 2013. За прошедшие двадцать восемь лет наше метаболическое здоровье деградировало. Учитывая все вышесказанное, я считаю, что нормальным показателем чувствительности к инсулину должно служить старое значение, 1,0[117].

Согласно данным по 2015–2018 гг. из NHANES, почти ни у кого в США нет показателя HOMA-IR ниже 1,3[118]. Этот набор данных включал в себя 6427 взрослых людей в возрасте от 18 до 44 лет. К сожалению, в качестве «нормального» было выбрано значение 2,5 или меньше, так что для того, чтобы найти, у скольких же людей это значение составило 1,0 или ниже, пришлось закопаться в сопроводительные таблицы, но даже там точного ответа отыскать не удалось. Все, чего мне удалось добиться, – понять, что людей с показателем HOMA-IR ниже 1,0 было так мало, что ученые решили даже не сообщать их точного количества. Их определенно меньше 1 %. Иными словами, практически у всех американцев старше 18 лет – более 99 % – есть инсулинорезистентность.

Это шокирующая цифра. И она привлекла меньше внимания, чем заслуживает, потому что авторы использовали неправильное «нормальное» значение HOMA-IR. Если выбрать более высокое значение, 2,5 вместо 1,0, то получается, что инсулинорезистентность наблюдается всего у 40 % участников исследования – о чем и сообщили. Почему они использовали неправильное значение? Когда наше метаболическое здоровье деградировало, среднее значение HOMA-IR повысилось. Авторы статьи о NHANES выбрали в качестве отсечки 2,5 вместо прежнего значения 1,0, которое свидетельствует о метаболическом здоровье. По сути, они вместо нормальных баллов использовали оценку по кривой, значительно недооценив реальное распространение инсулинорезистентности среди взрослых американцев.

Впрочем, среди детей инсулинорезистентность тоже встречается все чаще. В 2009 г. Мелинда Сотерн, кандидат наук, эксперт по здравоохранению с сотнями публикаций и десятками научных наград, выступила в качестве главного лектора на ежегодном собрании Американской диабетической ассоциации. Лекция началась с предупреждения: «У нас растет поколение детей, которое можно назвать метаболически иным»[119]. Ее команда ученых изучала детское ожирение, и они недавно обнаружили, что у «нового поколения» (родившегося в 1990–2001 гг.) инсулинорезистентность наблюдалась чаще, чем у всех предыдущих поколений. У детей с более сильной инсулинорезистентностью также было много воспалительного жира вокруг внутренних органах и в них, и в мышцах тоже были «мраморные» (Чередование участков внутримышечного жира и мышечной ткани придает мышцам бело-красную «мраморную» окраску. – Прим. науч. ред.) полоски жира[120]. Судя по всему, она и ее команда ничего не знали о повышении потребления растительных масел и их способности вызвать инсулинорезистентность, так что они не рассматривали эту связь и не смогли объяснить, почему вообще это происходит.

Еще она предупредила, что проблемы юного поколения не ограничиваются ожирением и диабетом: инсулинорезистентность еще и мешает детям наращивать нормальную мышечную массу и достигать среднего роста[121]. Другие ученые показали, что дети с ожирением и инсулинорезистентностью, скорее всего, чаще страдают от расстройства дыхания во сне. Расстройство дыхания, называемое также апноэ во сне, мешает кислороду поступать в мозг. У детей с этим заболеванием наблюдаются различные проблемы с обучением и интеллектом, которые будут сопровождать их в течение всей жизни[122].

Проблемы со здоровьем у юного поколения могут проявлять себя задолго до развития инсулинорезистентности, хотя в это трудно проверить, потому что тест HOMA-IR делают очень редко. Впрочем, мы знаем, что апноэ во сне получает все большее распространение даже у детей с нормальным весом, так что и они могут сталкиваться с теми же интеллектуальными трудностями из-за недостатка кислорода в мозге[123]. Кроме того, новое поколение страдает и от различных проблем, не связанных с ожирением. Каждый родитель знает, что распространение опасной для жизни аллергии на арахис растет. Все большее распространение получают также аутизм и проблемы с обучением[124]. Рак у детей, к счастью, по-прежнему редкость, но и его заболеваемость растет с тех пор, как CDC в 1975 году начали ее отслеживать[125]. Дети-питчеры в софтболе и бейсболе чаще получают травмы локтей, из-за которых вынуждены завершать карьеры, чаще случаются и разрывы связок у детей, играющих в футбол[126]. Эта статистика – лишь вершина айсберга. Согласно докладу Blue Cross Blue Shild, опубликованному в 2019 г., «здоровье миллениалов с возрастом ухудшается быстрее, чем у предыдущих поколений», начиная еще примерно с тридцати пяти лет[127]. Даже количество сперматозоидов ухудшается – с 1973 г. оно уменьшилось на 62,3 %[128]. Все это говорит о том, что дети, родившиеся в мире, пропитанном растительным маслом, вряд ли могут рассчитывать на хорошее здоровье.

Мы живем в странное время, когда наша прославленная современная высокотехнологичная медицина не может объяснить, чем вызывается инсулинорезистентность, метаболическое расстройство, которое есть почти у всех и которое вызывает немыслимые страдания.

Современная диета совершенно нездоровая по сравнению с историческим рационом человечества – точно так же и современный метаболизм совершенно нездоров. Современная диета бедна питательными веществами и богата токсинами. Соответственно, современному метаболизму приходится сначала генерировать окислительный стресс, а потом к нему адаптироваться. Современному метаболизму приходится по несколько раз в день совершать сложнейшие маневры. Он должен сжигать достаточно телесного жира, чтобы вырабатывать энергию – но не так много, чтобы окислительный стресс начал повреждать митохондрии и клетки. В результате чаще всего метаболизм адаптируется к сжиганию меньшего количества жира – и большего количества сахара – между приемами пищи.

Современный инсулинорезистентный метаболизм просто не в состоянии вырабатывать энергию так, как задумала природа. Самый подходящий для него эпитет – неэффективный. Причем настолько неэффективный, что наша повседневная жизнь наполняется трудностями с энергией. Выработка энергии не должна сопровождаться такими сложностями.

Вся жизнь – это адаптация. За время нашего долгого эволюционного путешествия наш метаболизм и ДНК адаптировались ко множеству перепадов уровня серы, метана и кислорода в атмосфере, изменению общемировых температур на 100 градусов, целым годам без солнечного света и т. д. Сейчас мы видим, как наш обмен веществ адаптируется к странному новому источнику энергию, который нам навязали извне, повышая уровень сахара в крови все выше. Наши органы не могут разобраться, какой же уровень глюкозы поддерживать в кровеносной системе, из-за чего мы страдаем от скачков сахара. Большинству из нас сейчас нужен уровень сахара, превышающий нормальный, чтобы просто чувствовать себя сколько-нибудь хорошо, а у многих сахар в крови настолько высокий, что у них диагностируют диабет. Какое воздействие этот шквал измененных метаболических состояний оказывает на наше поведение?

В следующей главе я покажу вам некоторые научные данные в этой области, которые указывают на то, что заполнение организма растительным маслом меняет наши отношения с едой и друг с другом. Я покажу вам, как из-за современного метаболизма мозг страдает от дефицита энергии, который меняет наши пищевые привычки, убивает желание вести активную жизнь, саботирует самоконтроль, притупляет способность составлять планы и общаться с друзьями и родными и даже подминает под себя наше чувство благополучия и собственного достоинства.

Когда я впервые узнала, как же выглядит по-настоящему здоровая диета, и начала помогать людям с помощью исправления их рациона, я заметила, что чаще всего мне задают один вопрос: «А чем можно перекусить?» Когда я работала с «Лос-Анджелес Лейкерс», самым приоритетным тоже оказался вопрос о перекусах. Я поначалу без обиняков предупреждала: «Полезных перекусов не существует в принципе». Во-первых, каждый раз, когда мы едим между приемами пищи, мы выводим себя из режима сжигания жира в режим накопления. (И в самом деле, в рандомизированных контролируемых испытаниях, где люди съедали одинаковое число калорий, участники, которые ели чаще, больше страдали от голода и набирали больший вес, чем люди, которые ели реже[130].) Но мое резкое высказывание против перекусов настолько шокировало людей, что они его сразу же забывали и в следующий раз, приходя ко мне, снова задавали тот же вопрос. Так что я решила избрать другой подход. Когда у меня спрашивали о полезных перекусах, я задавала ответный вопрос: «Как часто вы хотите перекусить и почему?» Часто люди мне отвечали, что чувствуют себя голодными уже через два-три часа после полноценного приема пищи. Неудивительно, что этот вопрос повторялся снова и снова. В конце концов, это же вполне естественно – предполагать, что, если вы голодны, вам нужно есть.

Но правда ли это? Должны ли вы есть, если вы голодны?

Несмотря на то что чувство голода тесно связано с кризисом ожирения, исследований, посвященных ему, очень мало. Так что научного консенсуса нет даже по очень простым вопросам: если вы чувствуете голод каждые несколько часов, нужно ли каждый раз есть – и если вы не поедите, это плохо? Эксперты вообще не согласны друг с другом по вопросам голода. Некоторые говорят, что, если есть каждый раз, когда вы голодны, это помешает вам избавиться от лишнего веса, и нужно проявить силу воли и бороться с голодом. Другие же говорят, что, игнорируя голод, мы причиняем вред метаболизму и здоровью. Третьи вообще утверждают, что мы на самом деле не голодны, а просто чувствуем ломку, как наркоманы, потому что переработанные перекусы вроде чипсов и печенья специально делают супервкусными – именно для того, чтобы нам снова и снова хотелось их есть.

Но, как мы увидим в этой главе, мы перекусываем не только потому, что чувствуем голод или скуку, не только потому, что еда дешева и вызывает привыкание, не только потому, что в один присест можно запросто съесть огромную пачку. Мы перекусываем потому, что из-за употребления растительных масел чувствуем необычный вид голода, совершенно новый для человека.

Сейчас, если попросить людей описать свои чувства, когда они голодны, они часто отвечают что-нибудь вроде «Когда я не поем, я просто бешусь. Места себе не нахожу». Недавно репортеры решили опросить людей на улицах, чтобы узнать, как они себя чувствуют, когда голодны, и первым получили как раз такой ответ.

Другие участники опроса отвечали, например: «Когда я голоден, я становлюсь гозлодным. Я говорю такие вещи, за которые потом приходится извиняться». «Когда мои дети не перекусывают, они становятся несносными и возбужденными». (Слово «hangry» впервые появилось в английском языке еще как минимум в 1918 г., но вот в «Оксфордский словарь» его добавили лишь в 2018-м – возможно, из-за того, что это состояние стало слишком уж распространенным.)

Мои пациенты говорят мне, что чувство голода заставляет их чаще есть фастфуд и прочую «мусорную» еду, потому что им нужно срочно что-нибудь съесть прямо сейчас, а на готовку уходит слишком много времени. Некоторые даже боятся голода и всерьез опасаются, что окажутся без еды в неподходящей ситуации, например за рулем. «Хуже всего быть гозлодным, когда ведешь машину. Если я за рулем и злюсь из-за голода, это может привести к аварии». Это не нормальный голод.

Голод не мог всегда быть таким же давящим, навязчивым чувством – иначе человечество просто не дожило бы до сегодняшнего дня. Наши проблемы с голодом – это прямое следствие того, что бόльшая часть нашего населения страдает из-за инсулинорезистентности.

В предыдущей главе мы увидели, что телесный жир, в котором много ПНЖК, не дает клеткам необходимую энергию, так что изголодавшиеся по энергии клетки высасывают из крови слишком большие порции сахара, запасы которого ограничены. Так что мозгу достается меньше сахара для удовлетворения энергетических потребностей. А когда мозг получает недостаточно энергии, все происходит в точном соответствии с рекламным лозунгом «Ты – не ты, когда голоден». Но, как мы увидим, проблема не ограничивается только настроением. Недостаток энергии в мозге влияет и на психическое здоровье.

Нормальный голод связан с питанием. Ощущения от нормального голода в основном вызываются стимулирующим голод гормоном грелином, который привязан к циркадным ритмам. (Когда ваша кошка запрыгивает к вам на клавиатуру ровно за десять минут до ужина, она реагирует на сигналы грелина.) Желудок выделяет грелин в кровеносную систему примерно в то время, когда мы обычно принимаем пищу. Грелин попадает в центр регулирования аппетита, который находится в отделе мозга под названием гипоталамус. Когда грелин стимулирует центр аппетита, у нас появляется чувство голода, нисколько не похожее на «гозлодность». Это просто мягкое напоминание: «Эй, скоро пора есть – если ты готов, я тоже готов», которое часто сопровождается небольшим бурлением в желудке, вырабатывающем желудочный сок. Если мы не едим, то все это через несколько минут отключается, и мы не чувствуем голода, особенно если на что-то отвлекаемся. Нормальный голод может даже делать нас энергичнее, потому что грелин помогает сжигать жир – а если ваша кошка или собака начинают носиться как бешеные перед кормлением, это значит, что они уже сожгли достаточно жира и получили из него дополнительную порцию энергии. Возможно, вам покажется неожиданным, что гормон голода делает нас энергичнее, но природа так нас запрограммировала потому, что на протяжении большей части существования жизни на Земле охота или сбор еды требовали немалых затрат сил. Сейчас многие люди считают частое ощущение голода признаком здорового обмена веществ. Но, как мы увидим ниже, чаще это на самом деле означает нечто прямо противоположное. Новый, нездоровый голод не уходит, пока мы не поедим, и он на самом деле зарождается не в желудке, а в мозге. Этот новый голод связан с удовлетворением потребностей мозга в энергии.

Мозг – одновременно энергоемкий и уникально сахарозависимый орган. Он составляет лишь 2 % от веса тела, но при этом сжигает 20 % всех наших калорий. В отличие от других клеток организма, мозг отгорожен защитной линией, который называется гематоэнцефалическим барьером, так что у него нет прямого доступа к крупным молекулам вроде жиров. А вот к сахару у мозга доступ есть, потому что это молекула меньшего размера. У наших мышц, костей и других жизненно важных органов есть прямой доступ к любому жиру, переносимому кровеносной системой, а вот у мозга – нет. Так что мозг расходует невероятные 25 % всего нашего сахара в крови. Без стабильного притока сахара мозг не может нормально выполнять все те сложные задачи, которые получает в течение дня. Немалая часть энергии уходит просто на поддержание в рабочем состоянии электрической сети, которая обеспечивает жизнь мозга. Управление важными телесными функциями – артериальным давлением, пульсом, дыханием, температурой тела – требует даже еще больше энергии.

Поскольку мозг настолько энергоемок, то в нем есть специальные клетки, отслеживающие даже минимальные перепады уровня сахара в крови. Эти глюкозочувствительные клетки отвечают за то, чтобы все работало как следует. Их можно примерно сравнить с датчиком топлива, но они не просто предупреждают о низком уровне энергии, но и принимают меры к исправлению проблемы. Один из способов повысить уровень сахара в крови – регулирование аппетита. Когда сахар в крови снижается быстрее или до более низкого уровня, чем в норме, эти клетки отправляют электрохимический сигнал в область мозга, которая заставляет вас чувствовать голод.

Эти клетки – «датчики топлива» умеют отслеживать и другие виды топлива для мозга, самыми известными из которых являются кетоны. Если у вас здоровый метаболизм, то большинство ваших клеток могут спокойно переключиться на сжигание телесного жира, если падает уровень сахара в крови. Если сахар остается низким, печень начинает вырабатывать кетоны. Кетоны быстро попадают в мозг, а для мозга это один из любимых видов топлива, так что все будет хорошо – даже если вы не будете есть несколько часов. Но, как мы узнали в главе 3, при инсулинорезистентности всем нашим клеткам труднее получать энергию из жира, и им приходится потреблять больше сахар. Инсулинорезистентность еще и нарушает процесс переработки телесного жира в кетоны, из-за чего мозг лишается нормальных источников топлива[131]. Вот почему такой голод ощущается как чрезвычайная ситуация: при инсулинорезистентности это действительно чрезвычайная ситуация. Запасов энергии в наших крохотных клетках хватает всего примерно на двадцать секунд[132]. Когда митохондриям не удается выработать достаточно энергии, клетки могут начать умирать.

Самое важное, что нужно помнить об инсулинорезистентности из того, что мы узнали в главе 3, – она может вызвать чувство, что сахара в крови мало, даже если на самом деле его уровень нормальный. Помните: инсулинорезистентность – это повышенная потребность в сахаре в крови (см. рис. 3–3). Чем сильнее инсулинорезистентность, тем выше необходимая организму концентрация сахара в крови, так что ваше базовое значение тоже увеличится. Когда сахар опускается чуть ниже значения, которое считает необходимым ваш организм, вы ощущаете этот как гипогликемию. А это значит, что ощущение у вас может возникнуть даже тогда, когда сахар в крови нормальный – или даже выше нормы.

Так как же ощущается подобный голод? Гипогликемия может сделать нас реально ненасытными, словно нас несколько дней морили голодом, хотя на самом деле чаще всего проходит совсем чуть-чуть времени с пропущенного момента нормального приема пищи. Один из моих пациентов называет это «зомби-едой», потому что ощущается это как почти бездумное желание съесть буквально все, что находится перед вами. Другие симптомы – туман в голове, раздражительность, тревога, усталость, дрожь, тошнота, потливость, слабость, головокружение, головная боль и учащенное сердцебиение. Все одиннадцать распространенных симптомов гипогликемии – это ненормальный голод, отражающий патологию (этот медицинский термин означает болезнь). Так что я также называю этот список из одиннадцати распространенных симптомов гипогликемии предупреждающими сигналами патологического голода. Конечно же, эти симптомы могут вызываться и другими процессами, так что обязательно обсудите их с врачом, прежде чем делать поспешные выводы (см. рис. 4–1).

Я учу всех своих пациентов распознавать все одиннадцать симптомов гипогликемии, потому что это лучший способ обнаружить инсулинорезистентность – и оценить, насколько хорошо мы от нее восстановились. Что важно: если у нас здоровый метаболизм, у нас вообще не возникает при голоде подобных симптомов, потому что наш организм вполне способен бесперебойно снабжать мозг топливом несколько часов или даже дней подряд. Так что простое слежение за наличием или отсутствием этих симптомов дает нам ценную ежедневную информацию о метаболической активности; оно бесплатно и может дать больше полезных данных, чем любая технология, в том числе глюкометры непрерывного действия, анализы крови и метаболические тележки за 40 000 долларов, на которых тестируют спортсменов. Человеческий мозг развивался в буквальном смысле миллиарды лет, так что его встроенная технология обнаружения сахара – самая продвинутая, чувствительная и точная на планете. Нам нужно просто научиться ею пользоваться.

Симптомы гипогликемии разделяются на две группы. Первая группа непосредственно связана с нехваткой энергии в мозге; другая – с гормонами, которые вырабатывает организм в попытке повысить сахар в крови до желаемого мозгом уровня. Природой эти гормоны были предназначены в первую очередь не для повышения сахара в крови, так что они могут оказывать дополнительное негативное воздействие на настроение (см. рис. 4–2).

Как распознать симптомы недостатка энергии в мозге

Два симптома недостатка энергии в мозге – туман в голове (проблемы с концентрацией) и усталость. Самый распространенный симптом – туман в голове, из-за которого иной раз приходят мысли «все, пора на пенсию». Но, конечно, это связано не с возрастом, а с недостатком метаболической энергии. Эти симптомы – своеобразное временное прекращение обслуживание, которые, если все так будет продолжаться и дальше, могут даже привести к смерти клеток мозга. Так что в этом смысле вы можете считать эти симптомы индикатором «Необходимо техническое обслуживание» на приборной панели автомобиля – если не прислушаться к показаниям индикатора, повреждения могут стать непоправимыми.

Многие люди, переживающие подобные симптомы недостатка энергии в мозге, одновременно чувствуют и голод, так что они знают, что нужно сделать: поесть. Зачастую еда достаточно сильно повышает сахар в крови, чтобы справиться с текущей проблемой. Продукты, которые повышают сахар в крови быстрее всего, быстрее всего решают и проблему. Вот почему стольким людям хочется сладкого между приемами пищи – газировки, сока, кофе или чая с сахаром, конфет, пончиков, выпечки. Однако, пусть это все и помогает в самом деле почувствовать себя лучше, от глубинной причины – инсулинорезистентности – это не помогает никак.

Голод – это один из методов, который использует мозг для повышения сахара в крови. В зависимости от нашего метаболического здоровья этот сигнал на поиск еды может быть как маленькой незаметной точкой на вашем умственном экране, так и огромным, шумным, мигающим рекламным баннером, который не дает сосредоточиться больше вообще ни на чем.

Но что, если у нас начались симптомы гипогликемии, а поесть нечего?

Голод был планом А. Когда план А не решает проблемы, клетки мозга, засекающие падение сахара в крови, переходят к плану Б. План Б – это выработка гормонов, которые могут повысить уровень сахара в крови. Они называются гормонами стресса.

Как распознать симптомы стрессовых гормонов

Гипогликемия заливает тело гормонами стресса, в том числе адреналином и кортизолом. Два этих гормона вырабатываются надпочечниками и несут ответственность за множество дополнительных вторичных симптомов гипогликемии. Мозг регулирует их выработку с помощью блуждающего нерва, который спускается вниз через шею, обвивает пищевод и сердце, затем опускается вниз в брюшную полость, где регулирует работу всех брюшных органов, в том числе и надпочечников (которые, как ясно из названия, находятся над почками). Именно так мозг повышает уровень адреналина и кортизола. Эти гормоны говорят печени, что нужно повышать уровень сахара в крови – и это разрешает энергетический кризис в мозге. Но они оказывают и множество других эффектов, которые вовсе не приносят вам пользы, когда вы просто сидите на работе в самый обычный вторник.

Адреналин и кортизол – это классические гормоны «бей-беги». Скорее всего, вы слышали о них в контексте историй о наших предках – пещерных людях, которые убегали от львов или дрались с врагами. Если вы реально попали в ситуацию, где нужно драться или бежать, гормоны стресса полезны. Они помогают лучше сосредоточиться на том, что находится прямо перед нами, замедляют воспринимаемое течение времени и повышают силу и координацию мышц. Но вот в ситуации патологического голода, когда до перерыва на обед еще час, обычно такого не происходит. Вместо этого вы можете чувствовать дрожь, тревогу, тошноту, потливость, раздражительность и слабость. Поскольку блуждающий нерв контролирует, помимо прочего, частоту сердцебиения и артериальное давление, его стимуляция может вызывать симптомы, связанные с этими функциями, – головокружение, головные боли, учащенное сердцебиение. К счастью, у большинства людей одновременно наблюдается не более одного-двух симптомов.

Симптомы повышения уровня стрессовых гормонов зачастую привлекают к себе куда больше внимания и сильнее беспокоят, чем симптомы низкой энергии в мозге (см. рис. 4–2). Они могут усилить раздражительность, связанную с недостатком энергии, так что ваше «гозлодное» состояние станет еще злобнее обычного. А еще из-за них даже мелочи могут вызвать непропорционально мощную эмоциональную реакцию.

Гормоны стресса обеспечивают мозг энергией, повышая пульс, давление и скорость кровотока. Они закачивают в кровеносную систему больше топлива, помогая печени избавляться от сахара, а жировым клеткам – от жира. Еще они приказывают печени перерабатывать мобилизованный телесный жир в кетоны.

Давайте обсудим, насколько хорошо все эти варианты реально помогают решить проблему с недостатком энергии в мозге, когда мы резистентны к инсулину.

Жирные кислоты вы получаете из телесного жира, который не может попасть в мозг – так что это не вариант. Кетоны должны вырабатываться из телесного жира, но инсулин блокирует формирование кетонов, так что при инсулинорезистентности их может вырабатываться недостаточно. Значит, остается сахар. Только сахар может спасти нас от внутреннего дискомфорта, вызванного патологическим голодом, так что организму приходится искать способы повысить сахар в крови. Первый способ – это, естественно, план А, вызвать у вас нестерпимый голод. Второй способ – продолжать выработку стрессовых гормонов, которые заставляют печень выделить запасенный сахар в кровеносную систему, а также полностью изменить настроение – это план Б.

У организма на самом деле есть еще и план В. План В начинает работать лишь через некоторое время, в качестве своеобразной профилактической меры, если пониженный уровень энергии в мозге превращается в регулярную проблему. План В – это постоянно держать повышенный уровень гормонов стресса, что приводит к выделению большего количества сахара в кровь, давая подсевшим на сахар клеткам чуть больше энергии. Исследования показывают, что у людей с инсулинорезистентностью наблюдается ненормально высокая активация системы «бей или беги» – весь день и всю ночь[133]. Почти постоянно удерживая вас в состоянии «бей-беги», мозг заставляет печень игнорировать инсулин – именно так мы становимся инсулинорезистентными (о чем вы уже читали в главе 3). Мозг может так сделать, потому что непосредственно стимулирует блуждающий нерв, используя для этого эффекты от выработки гормонов стресса. Стрессовые гормоны перебивают инсулиновый сигнал, поступающий из поджелудочной железы, которая пытается опустить сахар в крови до надлежащего уровня. Повышение уровня гормонов стресса – это метаболический «костыль», который повышает сахар в крови до такой степени, что мозг становится доволен – даже если при этом недовольна поджелудочная железа. И это настоящая сделка с дьяволом – как вы увидите, узнав, откуда на самом деле берется этот сахар.

Было бы замечательно делать сахар прямо из телесного жира, но мы справляемся с этим не слишком эффективно. Когда организму приходится самому делать сахар, он вынужден рассчитывать в основном на белки. Этот процесс называется глюконеогенезом («глюко» значит «глюкоза», «нео» – «новый», «генез» – «создание»). Именно так организм обеспечивает наличие сахара в крови даже в том случае, если мы не едим вообще никакой еды, содержащей сахар. Глюконеогенез поддерживал жизнь в наших предках, когда они жили охотой и собирательством, иногда даже в таких климатических условиях, где почти нет растений. Обычно у людей был доступ к богатой белками дичи даже тогда, когда вокруг не было богатых углеводами растений – клубнеплодов, орехов и т. д. Глюконеогенез помогал поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Однако вне зависимости от того, сколько они съедали белковой пищи, запасали они его довольно мало, так что лишних белков у них не бывало почти никогда. Да, собственно, и сейчас у нас их тоже нет. Когда мы едим большие порции белков, организм перерабатывает их в жир – точно так же, как и большие порции сахара. Запасы белка, таким образом, у нас отсутствуют полностью, запасы сахара очень ограничены, так что иногда у организма есть лишь один способ добыть сахар: разрушать мышцы, чтобы добыть из них белок и переработать его в сахар.

Инсулинорезистентность ускоряет глюконеогенез – переработку белков в сахар. Обычно глюконеогенез дает очень мало сахара, потому что мы в норме в больших дозах сахара и не нуждаемся. Но когда у нас начинается инсулинорезистентность и «избыточная симпатическая активность» (то есть ненормально высокий уровень гормонов стресса), печень активнее занимается глюконеогенезом, каждый день разрушая ограниченные запасы белка в организме, чтобы накормить «сахарного беса», который уселся нам на шею и свесил ножки[134].

В третьей главе мы узнали о последствии накопления в организме воспалительного жира – сверхжирности, перекосу состава тела в пользу жира. А еще мы узнали, что трудолюбивая печень может легко поднять уровень сахара в крови в несколько раз выше необходимого, выбрасывая сахар в кровеносную систему. Два этих явления связаны между собой. Инсулинорезистентность поддерживает нас в состоянии симпатической перегрузки, что стимулирует глюконеогенез – который разрушает мышцы. Иными словами, когда печень вынуждена хронически выделять в кровь больше сахара, чем задумано природой, вам будет трудно нарастить мышечную массу – и даже удержать уже имеющуюся.

Это еще одна причина, по которой я говорю, что симптомы гипогликемии – это индикатор «Требуется техническое обслуживание» на метаболической приборной панели. Они могут предупреждать нас о серьезной проблеме с зависимостью от сахара – и инсулинорезистентностью. Эти симптомы важно знать, чтобы уметь отличать нормальный голод от патологического. Когда мы восстановимся от инсулинорезистентности, симптомы патологического голода станут более терпимыми.

Впрочем, многие люди говорили мне, что не чувствовали симптомов гипогликемии, несмотря на сильную инсулинорезистентность. Некоторые из тех, кто редко чувствуют себя «гозлодными», оказались любителями перекусить – если постоянно перехватывать кусочек тут и кусочек там, то сахар в крови будет подскакивать как раз достаточно для того, чтобы предотвратить патологический голод. А еще это мешает организму сжигать жир, так что такую стратегию я не рекомендую. Для профилактики патологического голода я рекомендую во время основных приемов пищи есть блюда с энергетическими ингредиентами, которые поддерживают нормальную энергию и функционирование мозга без необходимости прибегать к перекусам. (Тем не менее, даже в самые лучшие планы вмешивается жизнь, и вам все-таки может понадобиться перекус. В третьей части я перечислю для вас лучшие варианты.) Тем не менее, некоторые люди действительно вообще не чувствуют голода – и в этом случае необходимо сдать анализ на HOMA-IR и, возможно, воспользоваться специальным устройством – глюкометром непрерывного действия.

Патологический голод – это малоизвестный, но мощный стимулятор набора веса. Он подавляет нормальные системы контроля аппетита в мозге, из-за чего у нас возникает чувство, словно мы голодали несколько дней, хотя после завтрака прошло лишь несколько часов. Обычно система контроля аппетита, когда мы хорошо наедимся, получает порцию гормонов сытости. Лептин, например, вырабатывается жировыми клетками, и это мощный подавитель голода. Другой гормон сытости, ГПП-1 (глюканоподобный пептид-1), вырабатывается кишечником вскоре после приема пищи – и он тоже подавляет голод. Недавно ученые обнаружили, что гипогликемия полностью и очень сильно подавляет эту систему, вызывая «значительное увеличения потребления пищи» у подопытных животных. В одном эксперименте животные начали есть втрое больше и в целом вели себя так, словно ужасно голодны (см. рис. 4–3)[135]. Это открытие помогает объяснить, почему даже при самой большой мотивации сбросить вес бывает так трудно.

Новые лекарства вроде «Оземпика» или «Вегови» могут устранить подавляющие сигналы и дать людям долгожданное облегчение от неприятных стрессовых сигналов, приходящих со всех концов организма. Эти лекарства помогают уменьшить количество потребляемых калорий куда менее болезненным способом, чем все остальные. Но людям нужны эти средства только тогда, когда они инсулинорезистентны. Если мы здоровы, то можем спокойно ограничивать себя в калориях без лекарств.

В нормальных ситуациях эти лекарства нам не нужны, потому что наш собственный ГПП-1 и целый арсенал других гормонов сытости обеспечивают профилактику голода между приемами пищи, особенно если у нас запасено много энергии в виде жира. Эти гормоны также помогают нам отложить вилку после того, как мы уже достаточно наелись, вызывая легкую тошноту и тем самым предотвращая переедание. Инсулинорезистентность разрушает все эти процессы, вызывая гипогликемию.

Уровень подавляющего аппетит гормона ГПП-1 обычно подскакивает после плотного приема пищи, после чего через несколько минут возвращается в норму. Скачок ГПП-1 должен вызывать неприятную тошноту от одной мысли, что нужно есть больше, а нормальный уровень гормона между приемами пищи – мешать чувствовать голод. Эта система перестает работать при инсулинорезистентности. И тут на сцену выходят ГПП-1-подобные суперхитовые лекарства для похудения «Оземпик» и «Вегови». Эти лекарства постоянно бомбардируют мозг эквивалентом концентрации ГПП-1, в 100–1000 раз превышающей концентрацию ГПП-1, которая обычно наблюдается между приемами пищи[136]. Примерно для трети людей, их принимающих, они работают просто великолепно, подавляя аппетит. Эта цифра может показаться небольшой, но она лучше, чем у большинства других лекарств для снижения веса. Но, естественно, как только человек перестает принимать лекарство, патологический голод возвращается – и, к сожалению, во многих случаях вслед за ним возвращается и вес. Глубинная причина этого вида голода – конечно же, не дефицит ГПП-1. Дело в том, что переизбыток ПНЖК в телесном жире не позволяет клеткам получать из него достаточно энергии. Падение сахара в крови, случающееся из-за этого, снижает уровень энергии в мозге – это метаболическая чрезвычайная ситуация, которая мешает сконцентрироваться, запускает режим «бей или беги» и заставляет искать еду. (К счастью, нам не нужно полностью избавляться от инсулинорезистентности, чтобы восстановить более-менее нормальный аппетит; нам нужно всего лишь предотвратить патологический голод шаг за шагом, обед за обедом – и в третьей части вы узнаете, как это сделать.)

Что вполне логично, все эти скачки сахара, дефицит энергии и стрессовые гормоны могут довольно сильно портить настроение. Если такое происходит время от времени, это может испортить вам день. Но если такое происходит каждый день, это изменит вашу жизнь. Собственно говоря, новые исследования связывают гипогликемию и патологический голод с распространенными проблемами поведения и даже психическими заболеваниями.

Доктор Франческо Лери, психолог-исследователь из Гуэлфского университета, всегда недолюбливал термин «гозлодный», предполагая, что люди просто пользуются им в качестве удобного оправдания своего плохого поведения. Но однажды ему так надоело об этом слушать, что он решил всерьез взяться за эту проблему. Доктор Лери сомневался, что сахар в крови в принципе может упасть настолько низко, чтобы влиять на настроение, и разработал эксперимент, чтобы доказать, что эта идея в принципе неверна. «Я скептически относился к утверждениям людей, что они становятся сварливыми, если не поедят», – писал он в пресс-релизе. Но исследованиям вскоре удалось его переубедить. В 2018 г. в журнале Psychopharmacology был опубликован его эксперимент, показавший, что небольшой, но быстрый спад уровня глюкозы может оказать долговременное негативное воздействие на наше эмоциональное состояние. Исследование стало эпохальным, потому что первым показало явную связь между доступом мозга к необходимым запасам энергии и психическим здоровьем[137].

В эксперименте мышей тестировали на тревогу, используя стандартизированную процедуру обуславливания, которая подражала человеческим тревожным расстройствам. Обуславливание – это ассоциирование эмоционального состояния с неким фактором окружающей среды. Например, если звонить в колокольчик при кормлении, собаки приобретают условный рефлекс слюноотделения при звоне колокольчика. Команда доктора Лери выработала условный рефлекс у группы мышей, делая им инъекции блокатора глюкозного метаболизма, который вызывал у них временный спад сахара в крови, а затем сажая каждую мышь в отдельную маленькую камеру, чтобы вызвать у них ассоциацию между камерой и эмоциональным состоянием, в котором находится мышь. То же самое они сделали и с контрольной группой, но вместо блокатора мышам вводили воду. После периода обуславливания группы оказались подготовлены к тесту на тревогу. Тест проходил следующим образом: обеим группам мышей делали инъекцию воды, а затем давали на выбор две камеры: ту, в которой проводили обуславливание, и новую. Мыши, переживавшие гипогликемию, активно избегали камеры обуславливания, что показывает, что гипогликемия вызывала у них тревогу. Напротив, у контрольной группы такого отвращения не было. В третьей фазе тестирования обе группы мышей получили противотревожный препарат, который также лечит депрессию. Под действием лекарства мыши, которые ранее избегали одной из камер, перестали это делать, лишний раз подтверждая, что низкий сахар в крови вызывает поведение, похожее на человеческое тревожное расстройство и депрессию.

Врачи давно знали, что люди с серьезными психическими заболеваниями, скорее всего, страдают от метаболического синдрома. Это направление исследований показывает, что проблемы с метаболизмом могут быть причиной, а не следствием. Доктор Томас Хорман, соавтор статьи 2018 года, писал в пресс-релизе, что «когда люди думают о негативном настроении и стрессе, они думают о психологических факторах, но не обязательно о метаболических»[138]. Он привел эти данные и в своей кандидатской диссертации, где заявил даже, что все наши представления о тревоге и депрессии вскоре резко изменятся. Он отметил, что низкий сахар в крови вызывает выработку гормонов стресса, и это «фактор стресса, который может вызвать нарушения настроения, ведущие к развитию депрессии или подобных депрессии симптомов». Более того, он предположил, что инсулинорезистентность может быть глубинной причиной и других «аффективных расстройств» – не только тревоги и депрессии, но и панического расстройства, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), обсессивно-компульсивного расстройства, фобий и биполярного расстройства[139].

Эта концепция имеет последствия для всей психологии.

Сейчас большинство исследований, посвященных физическому происхождению психических заболеваний, сосредоточено на глубинных причинах, с которыми люди, страдающие от этих заболеваний, мало что могут поделать. В прошлом среди общепринятых биологических причин психических проблем значились только болезни щитовидной железы, дефицит некоторых витаминов и опухоли. В 1980-х психиатры выдвинули теорию, что определенную роль может играть низкий уровень нейромедиаторов вроде серотонина или дофамина, и сейчас они часто назначают препараты, которые влияют на переработку этих веществ в мозге. Эти лекарства нередко очень хорошо помогают, но иногда вызывают невыносимые побочные эффекты и часто приводят к неконтролируемому набору веса. А иногда они и вовсе не работают. Так что если проблемы с психическим здоровьем действительно связаны с метаболическим заболеванием, люди, страдающие от психических заболеваний, получают новый набор решений. В главе 8 мы увидим, что исследования «метаболической терапии» в психиатрии уже начались. Если инсулинорезистентность влияет и на психическое здоровье, то умение правильно ее диагностировать на самом деле намного важнее и ценнее, чем мы считали когда-либо ранее.

Сейчас уже существует множество опубликованных исследований, связывающих голод с плохим настроением, прискорбными решениями и антисоциальным поведением (в том числе насилием). Психологи из Кембриджского университета опубликовали обзор десятков экспериментов на людях, проведенных с 2005 по 2021 годы[140]. Они обнаружили, что голодные люди с большей вероятностью чувствуют негативные эмоции (например, гнев, ярость или раздражительность), чем не голодные, особенно в стрессовых ситуациях. В конце статьи они сделали вывод, что обычный голод превратился в чувство, которого ждут с ужасом, потому что «повседневные уровни голода ассоциируются с негативной эмоциональностью». Если это так, то люди могут изменять всю свою жизнь, чтобы предотвратить неприятные, негативные эмоциональные состояния, сопровождающие голод. Они могут слишком много думать о еде, чтобы быть полностью вовлеченными в жизнь. Но, поскольку ведущие психологи из этой отрасли не работают вместе со специалистами по метаболическому здоровью, они не поняли, что на самом деле изучали людей с симптомами инсулинорезистентности. Так что они не могли знать, что их исследования говорят о том, что эпидемия метаболических заболеваний может превратиться еще и в эпидемию плохого поведения.

Доктор Рой Баумайстер, ведущий эксперт по самоконтролю и силе воли, – один из самых цитируемых и влиятельных психологов мира. О нем впервые стали говорить в 1970-х гг., когда он указал черту характера, лучше всего предсказывающую успех в учебе, на работе и в обществе. Тогда считалось, что успех зависит прежде всего от здоровой самооценки. Но доктор Баумайстер обнаружил, что высокая самооценка может на самом деле вызвать проблемы – если вам не хватает самоконтроля. Люди с высокой самооценкой, но низким самоконтролем оказались склонны к насилию и антисоциальному поведению[141]. Переключившись на изучение самоконтроля, он вскоре обнаружил настоящий секрет отличной учебы, успешной работы и счастливой жизни в доме. У людей с хорошим самоконтролем более стойкое психическое здоровье, меньше проблем с деньгами, они реже оказываются в тюрьме, менее склонны к преступлениям и насилию, неразборчивости в сексуальных связях или демонстрации предрассудков. А еще они дольше живут[142]. «Самоконтроль полезен для всех, – отмечал он. – Для человека, который им обладает, для его окружения, для общества в целом». Другое название самоконтроля – сила воли.

Определив первостепенную важность самоконтроля для здоровья и счастья, он затем сосредоточился на том, что может заставить даже самых дисциплинированных людей изредка терять контроль над собой. Здесь доктор Баумайстер опять-таки совершил революционное открытие. Его эксперименты показали, что сила воли требует энергии мозга, и, если человеку снова и снова нужно проявлять силу воли, она становится все слабее. Сейчас эта идея хорошо известна психологам как теория истощения эго. Для психологов термин «эго» связан не с самолюбием – они так называют аспект психики, который дает нам самоконтроль. Эта теория пока что считается противоречивой, но, похоже, вполне соответствует здравому смыслу. «[Сила воли] подобна мышце: ей требуется топливо», – говорил доктор Баумайстер[143]. Для большинства из нас таким топливом является сахар. А когда у нас гипогликемия, сахара нам не хватает.

Исследования доктора Баумайстера показали, что, когда мы голодны, у нас быстро заканчивается сила воли, и мы теряем контроль над своими импульсами. Десятилетия исследований и множество экспериментов помогли ему узнать, что, испытывая голод, мы с большей вероятностью можем поддаться на любой соблазн. Это может быть любимое лакомство (естественно), или импульсивные покупки, сексуальные связи, нелегальные наркотики, азартные игры, алкоголь и т. д. Это верно даже для людей, обычно отличающихся хорошим самоконтролем. Голод лишает нас силы воли и мотивации практически для чего угодно, кроме поиска пищи. А еще голод затрудняет принятие решений. Сложное планирование становится почти невозможным. Он заставляет нас сдаваться в сложных ситуациях. А еще работы Баумайстера показали, что голод делает нас «агрессивными»[144].

Но доктор Баумайстер на самом деле тестировал не только людей, которые «просто» голодны. Учитывая, что инсулинорезистентность сейчас есть у 99 % населения, вполне возможно, что многие из участников его исследований на самом деле чувствовали не нормальный, а патологический голод, сопровождающийся низким уровнем энергии в мозге. Так что в предыдущем абзаце «голод» можно везде смело заменять на «недостаток энергии в мозге». Помните: работа нашего метаболизма – обеспечивать энергией все наши клетки. Инсулинорезистентность мешает ему исполнять эту важнейшую функцию, подрывая таким образом силу воли и самоконтроль.

С другой стороны, если давать людям еду, повышающую сахар в крови, это значительно улучшает самоконтроль. В различных экспериментах доктор Баумайстер и другие ученые обнаружили, что сахар помогает людям «упорствовать, несмотря на болезненные неудачи», дает им силы – или буквально энергию, – чтобы подстегивать себя и выполнять скучные, полные мелких деталей задачи. Сахар помогает людям лучше думать под давлением и сохранять самообладание при словесных оскорблениях[145]. Сладкие напитки могут успокаивать «агрессивных личностей», которые склонны к конфликтам при провокациях, и «снижает вероятность того, что незнакомые люди будут вести себя друг с другом агрессивно»[146].

С другой стороны, эти данные объясняют, почему столь многим из нас так часто хочется сладкого. Сахар улучшает память и когнитивные способности, помогая получать более хорошие оценки на тестированиях[147]. Он снижает импульсивность и увеличивает диапазон внимания, что в потенциале может помочь людям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), замечающим этот эффект, самостоятельно принимать лекарства[148]. Он может помогать нам быстрее принимать сложные решения и эффективнее составлять планы на день[149]. Это дешевый, легальный, эффективный и универсальный допинг. И, по иронии судьбы, мы нуждаемся в этом допинге только потому, что наш современный метаболизм ухудшил эффективность нашей работы во многих других аспектах.

Усталость, голод, трудности с концентрацией и низкая мотивация явно не особенно помогают придерживаться здорового рациона. Один из вопросов, которого с ужасом ждут работающие родители каждый день около 15:00, звучит примерно так: «Так, ну… что сегодня у нас на ужин?» Этот вопрос обычно звучит именно тогда, когда сахар в крови начинает снижаться, из-за чего сложное планирование затрудняется. Скорее всего, именно недостатком энергии в мозге объясняется то, почему 45 % американцев в возрасте 20–39 лет каждый день едят фастфуд[150], а 62 % американцев каждый день заменяют один из приемов пищи перекусом[151]. По жестокой иронии, именно из-за этого мы едим еще больше растительных масел, которые и воруют у мозга энергию.

Читая лекцию о силе воли и сдержанности при сидении на диете, доктор Баумайстер указывает, что ситуация у нас в какой-то степени безвыходная: «Я вполне понимаю, насколько иронично то, что для улучшения самоконтроля нам необходим сахар»[152]. Если для избегания сахара нужна сила воли, но для того, чтобы сила воли работала, вам нужен сахар, получается, что вам нужен сахар, чтобы избегать сахара. Это, очевидно, проблема. Люди, сидящие на диетах, попадают в метаболическую «уловку-22»: чтобы не есть то, что не нужно есть, им нужно это есть. (Англ. Catch-22 – целенаправленно созданная или получившаяся случайно правовая, административная или логическая коллизия, состоящая в том, что выполнение некого правила автоматически подразумевает его нарушение. Термин берет начало в книге американского писателя Джозефа Хеллера. Главный герой, наводчик бомбардировщика, пытается обойти абсурдные бюрократические ограничения, не дающие ему права вернуться домой, отлетав свою норму боевых вылетов. Выражение «ловушка-22, получило широкое распространение в английском языке и употребляется в ситуациях, требующих выполнение взаимоисключающих правил. – Прим. науч. ред.) Исследования доктора Баумайстера лучше объясняют ситуацию с нашей эпидемией ожирения, чем все то, что нам говорят эксперты по ожирению.

И на работе, и на учебе, и дома низкий сахар в крови может подрывать вашу продуктивность. Из-за него невыполнимыми могут казаться даже задачи, с которыми мы вполне можем справиться. Или же он отвлекает нас в разговорах, и мы не слышим какую-то важную информацию. Изменения настроения и поведения, вызванные метаболизмом, влияют и на отдельных людей, и на общество в целом – и это влияние становится все более глубоким. Возможно, они даже усиливают наши самые темные и мрачные импульсы.

Психологи-криминологи говорят, что самая распространенная причина убийств – агрессивность. Психологи-бихевиористы говорят, что самая распространенная причина любого преступного поведения – плохой самоконтроль.

Доктор Брэд Бушман – эксперт по всему, что заставляет нас причинять друг другу боль. Он пытается понять, почему растет число случаев межличностного насилия, особенно домашнего насилия, которое он считает экзистенциальной угрозой закону, порядку и самим основам общества[153]. Он опубликовал более двухсот статей в рецензируемых журналах, давал показания для Конгресса, заседал в президентских комиссиях и консультировал ФБР. Многочисленные исследования доктора Бушмана выявили значительную взаимосвязь между голодом и агрессией. А вместе с коллегой – доктором Роем Баумайстером, экспертом по самоконтролю – он разработал весьма креативный набор экспериментов, который показал, что голод может даже «повышать уровень агрессии в семейных парах»[154]. Но, как вы увидите ниже, я считаю, что это исследование показывает, что на самом деле в плохом поведении виноват наш метаболизм, а не то, что мы едим не так часто, как следовало бы.

Сначала доктор Бушман с коллегами пригласили в исследование 107 семейных пар и в течение 21 дня замеряли их уровень сахара в крови. Затем они проверили их самоконтроль в тот момент, когда уровень сахара в крови был ниже всего – что предсказуемо, это было незадолго до ужина. Чтобы выразить агрессивные импульсы (они отражают, насколько мы хотим причинить кому-либо физическую боль), участникам сказали: «Эта кукла символизирует вашего супруга. Воткните в куклу от 0 до 51 иголки в зависимости от того, насколько вы злитесь на супруга. Вы будете делать это в одиночестве, супруг присутствовать не будет». Ученые обнаружили, что при более низком уровне глюкозы люди втыкали в куклу больше иголок, чем при более высоком. Участники с самым низким уровнем сахара втыкали в «куклу вуду» в среднем вдвое больше иголок, чем участники с самым высоким. Один человек вообще каждый день втыкал в куклу все 51 иголку – да, тут явно речь не шла о «жили они долго и счастливо».

Затем, чтобы проверить, заставляет ли низкий сахар в крови людей проявлять свою агрессию, участников возвращали в лабораторию, и пары играли друг с другом в не очень дружескую игру. Правила просты: супруги должны были по команде компьютера нажать на кнопку. Тот, кто делал это быстрее, получал право запустить в наушниках проигравшего запись громкого шума. «Шум состоял из сочетания звуков, которые ненавидят большинство людей (например, скрип ногтей по классной доске, сверление зубов, сирена скорой помощи)». Уровень шума разнился – от громкости обычного человеческого разговора до пожарной тревоги. «Кроме того, победитель определял и длительность страданий проигравшего, контролируя длительность шума» – от полусекунды до 10 секунд. И что же удалось обнаружить? Опять-таки чем ниже был уровень сахара вечером, тем хуже было и поведение. Участники с наиболее низким уровнем глюкозы подвергали своих супругов все более и более громким страданиям. (На самом деле соревнование шло против компьютера, а не против супруга, чтобы никто не получил реальных повреждений барабанных перепонок.) На презентации исследования, прошедшей на конференции TED, доктор Бушман дал следующий совет: «Не обсуждайте с мужем или женой никаких важных тем на голодный желудок»[155]. Конечно же, домашнее насилие – это не шуточная тема, и его нельзя сводить только к низкому сахару в крови. Но низкий сахар, похоже, действительно играет в этом важную роль.

В интервью, посвященном исследованию, доктор Бушман объяснил, как именно низкий сахар в крови вызывает такое антисоциальное поведение. Здесь все довольно просто, сказал он: «Глюкоза дает мозгу энергию, необходимую для осуществления самоконтроля». Когда глюкозы в организме мало, мы теряем контроль над собой и любыми агрессивными импульсами, которые могут у нас проявляться[156]. Я бы к этому добавила, что и скачок адреналина, который случается во время приступа гипогликемии, тоже особенно делу не помогают. Бушман и другие эксперты в этой области говорят, что «низкий уровень глюкозы в крови может быть одним из многих факторов, предрасполагающих нас к агрессивному поведению». Похожие исследования показывают, что голод делает нас в одинаковой степени агрессивными и к незнакомцам, и к близким.

Вот почему я считаю, что все эти исследования на самом деле указывают на нашу глубокую метаболическую проблему с инсулинорезистентностью. Во всех этих экспериментах есть очень интересная – и довольно пугающая – штука, на которую ученые не обратили внимание. Так называемый низкий сахар в крови на самом деле находится вполне в нормальном диапазоне, 70 мг/дл (3,8 ммоль/л) или даже выше. Даже у самых разгневанных и агрессивных людей не было того, что можно было бы счесть «клинически значимой гипогликемией» (50 мг/дл (2,7 ммоль/л) или меньше). Если бы поведение ухудшалось, когда люди реально уже были на грани голода, это одно дело, но психологи-то выяснили совсем другое. Они обнаружили, что люди, которые считаются здоровыми, регрессируют к антисоциальному поведению. Но на самом деле эти люди не здоровы; мы знаем, что они, скорее всего, страдают от недиагностированной инсулинорезистентности – как и 99 % всего населения. А это значит, что мы можем кое-что с этим сделать – не просто заламывать руки от отчаяния, а потом переходить к следующей плохой новости.

Большой и растущий корпус исследований, которые связывают чувство голода с плохим поведением, предоставляет нам явные доказательства связи между плохим метаболическим здоровьем и неприемлемым, ребяческим, а иногда даже насильственным поведением. К сожалению, поскольку психологи не работают вместе с экспертами по метаболическому здоровью, они не делают выводов, которые должны были делать, чтобы их исследования получили заслуженное внимание. Сейчас пресса в основном запихивает подобные новости в рубрику «Забавные заголовки», ставит их в один ряд с собаками, которые умеют набирать 911, и крысами, таскающими по канализации разные продукты фастфуда. Подобная информация должна звучать в совершенно других местах, потому что следствия из нее крайне серьезны.

Одна из основных причин, по которой мир так еще толком и не знает о связи между инсулинорезистентностью и антисоциальным поведением, состоит в очень причудливых представлениях о гипогликемии в медицинской науке.

В нашей нынешней медицинской парадигме к большинству людей с гипогликемией не относятся серьезно – если только они не принимают инсулин и им не грозит передозировка. Нет, к симптомам врачи, естественно, относятся со всей серьезностью. Но после того, как врач определяет, что туман в голове, сердцебиение, головная боль и т. д. вызываются не какими-то заболеваниями, а наблюдаются, когда пациент всего лшь голоден, он диагностирует гипогликемию и просто рекомендует пациенту носить с собой перекус. К сожалению, перекус далеко не всегда помогает после того, как уже началась паническая атака или приступ мигрени. Хуже того, многие врачи считают, что небольшая гипогликемия полезна для здоровья[157]. Предполагается, судя по всему, что это признак быстрого метаболизма. Врачи понимают, что у тяжелой гипогликемии могут быть серьезные последствия. Но обычно они не понимают, что при инсулинорезистентности у пациентов могут быть симптомы тяжелой гипогликемии, даже когда у них нормальный сахар в крови.

Давайте определимся с терминами. Концентрация сахара в крови менее 30 мг/дл – опасная для жизни гипогликемия. 30–50 мг/дл (1,6–2,7 ммоль/дл) – тяжелая гипогликемия. 51–70 мг/дл (2,8–3,8 ммоль/л) – небольшая гипогликемия. Если сахар в крови меньше 50 (2,7), врачи начинают относиться к симптомам серьезно. А вот в диапазоне 51–70 мг/дл (2,8–3,8 ммоль/л) находится странная категория «здоровой гипогликемии», которая на самом деле является одним из первых признаков инсулинорезистентности – и вообще никак не является здоровой.

Число 50 (2,8) выбрали для обозначения той волшебной точки, в которой низкий сахар в крови внезапно превращается из полезного явления в проблему, основываясь на исследованиях, которые показали, что концентрация сахара в крови менее 50 мг/дл (2,8 ммоль/л) представляет «немедленную и долгосрочную опасность для человека»[158]. Опасность возникает из-за спутанности сознания, проблем с координацией и замедленных или нарушенных умственных процессах, из-за которых может быть опасно садиться за руль или подниматься по лестницам.

Повторяющие приступы низкого сахара могут иметь убийственные долгосрочные последствия. Исследования на людях с диабетом 1-го типа, которые принимают инсулин и, соответственно, нередко переживают приступы гипогликемии, показывают, что они могут навсегда утратить умственную «гибкость», которая необходима, чтобы уживаться с другими людьми и решать проблемы. У них может появиться склонность выпаливать ответы, даже если им не давали слова, это называется «быстрым реагированием». У них могут быть проблемы с принятием решений, с вниманием к деталям, с долгосрочной пространственной памятью (из-за этого им труднее вспомнить, куда они что положили или вообще где они находятся)[159]. Одна серия исследований показала, что повторяющиеся эпизоды снижения сахара могут вызвать серьезные когнитивные нарушения и даже деменцию; это явление авторы вполне логично назвали «вызванные гипогликемией повреждения мозга»[160]. Учитывая, что повторяющиеся приступы тяжелой гипогликемии могут вызвать проблемы с обучением и поведением и даже деменцию, очень странно, что врачей совершенно не беспокоит возможный вред от повторяющихся приступов более мягкой гипогликемии.

Возможно, более фундаментальная причина такого пренебрежительного отношения медиков к людям с гипогликемией состоит в том, что репутация самого по себе диагноза оказалась запятнана.

В какой-то момент времени обычные врачи общей практики прислушивались к пациентам, диагностировали у них гипогликемию, а затем рекомендовали для борьбы с ней изменить рацион питания. Они, конечно, не доходили до того, чтобы советовать есть жиры, но тем не менее рекомендовали «углеводы с низким гликемическим индексом» – это правильный медицинский термин, но мне больше нравится их называть «медленно переваривающимися» углеводами. Но врачи диагностировали гипогликемию у стольких людей, что это вызвало подозрение у ученых, которые решили, что врачи должны диагностировать гипогликемию только после лабораторных анализов, а не просто на основе показаний пациентов. Ученые устроили агрессивную кампанию, называя гипогликемию «не болезнью», «псевдорасстройством» и, что унизительнее всего, «психосоматическим заболеванием», намекая на то, что симптомы на самом деле просто у людей в голове[161]. Гипогликемия получила плохую репутацию во многом благодаря этим влиятельным статьям.

Мы, конечно, уже ушли от откровенного неуважения, но по-прежнему не можем правильно диагностировать гипогликемию, даже если пациенты действительно страдают от низкого сахара в крови. Проблема настолько широко распространена, что британская некоммерческая организация Hypoglycemia Support Foundation даже обратила на нее особое внимание и выдвинула лозунг «Ваши симптомы – возможно, все-таки у вас не в голове»[162].

Проблема с диагностикой гипогликемии посредством лабораторных анализов состоит в том, что падение сахара в крови быстро проходит, а врачи обычно не диагностируют его так, как я научила вас в этой главе (см. рис. 4–1). Соответственно, если врач не видит бумажку с результатом анализа, на котором черным по белому напечатано, что у вас концентрация сахара в крови натощак ниже 50 мг/дл (2,8 ммоль/л), он, скорее всего, не отнесется к симптомам гипогликемии серьезно, вне зависимости от того, как часто они случаются или как плохо вы из-за них себя чувствуете. Но такой низкий сахар в крови натощак – очень редкое явление, если только вы не принимаете лекарство, снижающее сахар, или у вас нет какой-то редкой болезни. Еще одна проблема со стандартными протоколами диагностики состоит в том, что приступы гипогликемии чаще всего случаются днем, когда человек активен, а вот врачей учат искать ее с самого утра. Впрочем, даже анализ, сделанный в течение дня, все равно может и не показать низкого уровня сахара, потому что, как мы уже обсуждали, падение сахара в крови провоцирует выработку стрессовых гормонов, которые быстро восстанавливают прежний уровень. Но, пожалуй, самый серьезный диагностический барьер состоит в том, что многие люди чувствуют симптомы гипогликемии при нормальном уровне сахара из-за недиагностированной инсулинорезистентности.

Из-за всех этих препятствий получить официальный диагноз «клиническая гипогликемия» было невероятно сложно, так что у большинства она остается недиагностированной. Это очень раздражает многих людей, которые считают, что от их симптомов гипогликемии просто отмахиваются. Хуже того, это еще и мешает врачам распознать предупреждающие сигналы поломанного, инсулинорезистентного метаболизма. В результате людей просто бросают на произвол судьбы – и гипогликемия постепенно меняет их пищевые привычки и превращается в более тяжелые формы метаболической болезни. К счастью, с помощью новой технологии мы, возможно, сможем лучше понять гипогликемию.

После десятилетий исследовательского забвения небольшие группы ученых наконец-то начали продвигать исследование гипогликемии вперед. Они воспользовались новым новаторским устройством – прибором непрерывного мониторинга глюкозы, – который прикрепляется к руке и автоматически проверяет сахар в крови. Его изобрели для того, чтобы диабетикам не приходилось постоянно колоть себе пальцы. С помощью непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ) вам не нужно гадать, когда сахар в крови упадет, и срочно бежать в лабораторию, чтобы застать его «на месте падения» – он все равно не останется низким настолько долго. Вам не нужно даже тыкать себе в палец домашним глюкометром. Нужно всего лишь посмотреть на число на сканере – причем вы можете сделать это даже задним числом, потому что данные хранятся и на устройстве, и на облачном сервере. Это устройство наконец-то дало ученым возможность отследить краткосрочные эпизоды гипогликемии и понять, как она влияет на нашу повседневную жизнь.

В 2019 г. группа врачей решила с помощью НМГ узнать, действительно ли у пациентов, утверждающих, что у них гипогликемия, низкий сахар в крови[163]. И то, что они узнали, должно заставить всех относиться к гипогликемии – и патологическому голоду – намного серьезнее. Они показали, что у людей с симптомами гипогликемии приступы нередко случались, когда их уровень глюкозы падал ниже 70 мг/дл (3,8 ммоль/л), а у половины из них падение было и еще более значительным, ниже 50 (2,8). Как мы уже знаем, падение сахара ниже 50 мг/дл (2,8 ммоль/л) может вызывать нарушение мышления и повышает риск несчастных случаев. К счастью, большинство подобных резких падений длились не дольше получаса.

Авторы указали, что без технологии НМГ никто из участников эксперимента, скорее всего, вообще бы не получил диагноза «гипогликемия», потому что приступы были краткосрочными и большинство из них случалось не утром, когда люди чаще всего идут сдавать кровь натощак. Проще говоря, если на вас не надето устройство НМГ, вы вообще и не узнаете, снижается ли иногда ваша глюкоза ниже нормы.

Важно будет отметить, что уровень глюкозы натощак у участников был довольно высоким: средняя концентрация составила 97 мг/дл (5,4 ммоль/л) (100 (5,5) – это граница диагностики преддиабета). Это лишний раз доказывает, что симптомы гипогликемии – это ранний предупреждающий сигнал об инсулинорезистентности.

Еще одно новое открытие состояло в том, что для того, чтобы жить с гипогликемией, мы, по сути, становимся одержимы едой и значительно ограничиваем свою активность. Абсолютно все участники исследования носили с собой перекус. Некоторые даже ели, когда были не голодны, в надежде предотвратить симптомы. Несколько человек сообщили, что избегают физических нагрузок, потому что они вызывают симптомы. Авторы выразили беспокойство, что подобное адаптивное, но «обезогенное» (Несущее риск ожирения, от англ. obese – тучный, ожиревший – прим. науч. ред.) поведение лишь нанесет здоровью еще больший вред. Я с ними согласна. Собственно говоря, мои собственные пациенты показали мне, что инсулинорезистентность может затруднять сознательный контроль над пищевыми привычками. Например, одна занятая мамочка возрастом чуть за тридцать сказала мне: «Я еще ничего сегодня не ела», хотя принесла с собой полупустой стакан карамельного фраппучино (Холодный кофейный напиток, состоящий из молочного коктейля с мороженым и кофе. Часто подается с добавлением сиропа. – Прим. науч. ред.) размера «венти» (591 мл – прим. пер.) из «Старбакса». Другая пациентка, руководительница юридической фирмы, которой было уже под шестьдесят, уверяла меня, что даже не перекусывала – посасывая при этом лимонный леденец. Я упоминаю об этом расхождении между словами и делами не для того, чтобы кого-либо пристыдить, а чтобы показать, как нарушения работы метаболизма влияют на наше восприятие. Если от еды наше самочувствие улучшается, из этого делается логичный вывод: нам были необходимы эти калории. А если они нам были необходимы, то их нельзя назвать «избыточным потреблением пищи», правильно? На самом деле другое исследование, которым я хочу с вами поделиться, подтверждает, что у нас могут появиться пищевые привычки, о которых мы даже и не подозреваем.

В 2022 году ученые использовали методику сканирования мозга в реальном времени, известную как функциональная МРТ (фМРТ), чтобы узнать, какие области мозга активируются, когда падает сахар в крови. Оказывается, что когда сахар в крови снижается, то, даже еще не достигнув уровня 70 мг/дл (3,8 ммоль/л), он все равно может активировать области мозга, которые отвечают за пищевое поведение. Некоторые из этих областей работают ниже сознательного уровня. При падении сахара в крови они могут вызывать своеобразный подсознательный голод, который не вызывает у вас гипогликемию, а просто заставляет очень хотеть есть, едва вы увидите еду, почувствуете ее запах или услышите, как кто-то говорит о еде. Ученые предположили, что эти сигнальные пути мозга могут вызывать пищевое поведение, «похожее на привыкание». Они предупреждают, что рекомендовать перекус в качестве лечения симптомов – это контрпродуктивно и даже опасно, и люди могут запросто начать перекусывать «сознательно или бессознательно, чтобы предотвратить новые приступы гипогликемии»[164]. Это исследование говорит мне, что – да, люди могут пить фраппучино и сосать лимонные леденцы, вообще этого не замечая.

Авторы исследования отметили, что поведение, похожее на привыкание, и бессознательный прием пищи являются большей проблемой для людей с более высокой инсулинорезистентностью. Еще они показали, что сахару в крови даже не обязательно опускаться ниже нормы, чтобы вызвать нестерпимое желание поесть какой-нибудь гадости. У половины участников исследования чувство голода началось, когда уровень сахара в их крови был 80 мг/дл (4,4 ммоль/л) – на десять единиц выше того, который сейчас официально считается низким, и на 30 единиц выше того, который считается значительно пониженным[165]. Ощущение гипогликемии тогда, когда на самом деле гипогликемии нет, лишний раз подчеркивает мои слова о том, что инсулинорезистентность – это не просто проблема, связанная с тем, что мы едим слишком много сахара: это куда более сложная проблема, из-за которого организму начинает требоваться больше сахара, чем может безопасно переносить кровеносная система. С течением времени, когда уровень сахара в крови все больше растет, у человека могут проявляться симптомы гипогликемии при такой концентрации, какую не сочтет низкой ни один в мире врач – и пациент после этого услышит, что симптомы «просто у него в голове».

Патологический голод – это настоящий бич нашего времени. Он меняет наши взаимоотношения с едой. Он может повреждать наш мозг. И, скорее всего, подрывает нашу способность учиться новому. Конечно же, сам по себе голод – это не глубинная причина. Глубинная причина – в том, что наш телесный жир, в котором слишком много полиненасыщенных жирных кислот, не обеспечивает клетки достаточной энергией, а возникающее из-за этого падение сахара в крови вызывает тот вид голода, который я называю патологическим. Патологический голод – это определяющая черта современного метаболизма.

Если ваш метаболизм отвлекает вас чувством голода – если вы тратите даже 10 % своего времени, думая, как бы перекусить, хотя могли бы тратить их на мысли о жизни, – то вы будете принимать совсем иные решения, чем при здоровом метаболизме. Возможно, вы откажетесь от возможности пуститься в приключение или встретить новых друзей. Не будете стремиться к повышению на работе. Упустите отношения. И, несомненно, будете винить себя в неудачах – и точно так же будут поступать другие люди. Гипогликемия сопровождает нас все время, что мы страдаем от метаболических нарушений, и во все большей степени формирует опыт человеческой жизни. Тем не менее, медицинская наука практически ничего не знает об этой проблеме и не предлагает реальных решений. В самом деле, печальное положение дел.

Из первой части мы узнали, что в нашу пищу тайком проник ядовитый ингредиент, который сегодня присутствует буквально повсюду – и большинство из нас ничего не знают о том, как он действует.

Как мы вообще до такого дожили? Как мы, разумный биологический вид, дошли до точки, когда и потребители, задумывающиеся о своем здоровье, и журналисты, стремящиеся докопаться до истины, и даже врачи не замечают фундаментальных данных о токсичности растительного масла? Как наше общество дошло до того, что практически вся наша пищевая система основана на переработанном пищевом ингредиенте, который жестоко атакует наше здоровье?

Мы долго к этому шли. Не одно столетие своеобразная американская форма медицины страдала от собственной хронической болезни – отсутствия интереса к питанию. Из-за этого заинтересованным группам удалось создать совершенно искусственный страх перед натуральными жирами, от которого мы страдаем и по сей день. Мы узнаем о том, как неверная теория происхождения болезней сердца открыла дверь для лоббистов, которые сначала подмяли под себя всю диетологическую науку, а потом – и наше здоровье. Как вы увидите, индустрия растительных масел и индустрия здравоохранения тесно переплетены, но все эти хитросплетения очень трудно заметить всего из-за одного слова: холестерина.

Мы все едим. Все мы опытные потребители пищи. Но насколько здорово наше питание?

Ответ на этот вопрос зависит от того, кого вы спрашиваете. Большинство из нас считает, что мы чаще едим полезную пищу, чем вредную. Но в 2022 г., когда группа диетологов оценила пищевые привычки более девяти тысяч американцев с помощью специального «Индекса здорового питания», 70 % результатов получили худшую оценку, F. В этом индексе дают баллы за употребление в пищу овощей, фруктов, цельных злаков и белка и за отказ от рафинированных злаков, сахара и повышающих холестерин насыщенных жиров. Почти три четверти (71 %) участников называли свою диету хорошей, очень хорошей или отличной, а вот диетологи поставили такие оценки лишь 12 % участников. Целых 94 % участников, получивших оценку F, считали, что заслуживали хотя бы D[166].

Эта буйная самоуверенность отражает интересную человеческую причуду: склонность людей, не знающих о своих недостатках, просто считать, что их нет. Но все мы сталкиваемся с этой дилеммой: как бы умны мы ни были, мы просто не знаем, чего еще не знаем. Да и как мы можем это знать?

Психологи Дэвид Даннинг и Джастин Крюгер предупреждали, что эта причуда человеческого поведения заставляет экспертов, имеющих хорошую подготовку в одной отрасли, с уверенностью делать заявления о другой отрасли, в которой у них никакой подготовки нет – это общепринятая идея, которая ныне известна как эффект Даннинга – Крюгера. Но их открытие подразумевает и другую, немного пугающую возможность: что, если эффект Даннинга – Крюгера может распространяться вообще на всю отрасль? Иными словами, что, если диетологи, которые оценивали полезность диеты для здоровья, основываясь на содержании насыщенных жиров, на самом деле должны были следить за потреблением растительных масел? Диетологи, врачи и другие авторитеты в области здравоохранения могут все быть неправы по поводу того, какие именно популярные пищевые жиры полезны и вредны для здоровья, но если они не будут специально искать доказательств своей неправоты, то никогда не смогут найти свою ошибку. Если наши медицинские организации считают токсичный ингредиент полезным, как мы вообще в принципе узнаем правду?

Ответ: скорее всего, не узнаем. Или, если и узнаем, то через очень-очень долгое время.

Я и сама долго была одним из таких врачей. За все время учебы я ни разу не слышала ничего плохого о растительном масле. Ни в колледже, ни в университете, ни во время специализированного курса семейной медицины. Многие считают, что врачам вообще ничего не рассказывают о питании, потому что тема еды и здорового питания затрагивается в нашей долгой программе обучения лишь вскользь, – но на самом деле мы очень многое узнаём о фундаментальных процессах усвоения и использования питательных веществ в организме. Мой опыт был необычным, потому что я окончила один из немногих медицинских университетов, где предлагался курс диетологии. Позже я узнала, что немалая часть программы обучения диетологов посвящена как раз этим фундаментальным процессам, так что нам, врачам, нужно узнать не слишком много нового, чтобы «догнать» диетологическую программу. Проблема на самом деле в другом: немалая часть программы диетологического обучения просто неверна.

Задолго до того, как начать изучать диетологию в университете, я была запрограммирована на то, чтобы принять растительные масла в свою жизнь. Это на самом деле была не сознательная мысль. Это было чувство – чувство доверия и безопасности. Настолько могучее чувство, что я до сих пор помню, как ощутила его в первый раз.

Мне было лет восемь или девять. Я взяла один из папиных медицинских журналов, открытый на странице с рекламой растительного масла – прямо на уровне моих глаз, на высоком кухонном стуле. На цветном изображении, занимавшем целую страницу, было масло, блестевшее золотом, словно жидкое солнце. И что-то в рекламном тексте заставило меня подбежать к холодильнику и проверить, что у нас лежит на дверной полке: маргарин или сливочное масло. Маргарин. Я испытала облегчение. В следующие три с лишним десятилетия я ни разу не ставила под сомнение мысль, что сливочное масло вредно, а растительные масла – это жидкое солнце, которое как-то помогает моей крови лучше течь. Я верила, что они безопасны. Я снова и снова видела похожую рекламу – в Time, Newsweek, по телевизору.

Через несколько лет, на лекциях по здоровью в старших классах, я узнала, что насыщенные жиры вредны для здоровья, потому что повышают холестерин. Но, как и в случае с моим отношением к растительному маслу, подготовка этой мысли началась значительно раньше. С тех самых пор, как я научилась читать, я завтракала зерновыми хлопьями Grape-Nuts и смотрела на упаковку – читала ее заднюю стенку, переднюю, боковые, словно это было самое увлекательное чтение в мире. Производители множества зерновых хлопьев, которые мне довелось есть, когда я росла, утверждали, что хлопья полезны для здоровья, потому что снижают холестерин. Я никогда не сомневалась в утверждении, что холестерин закупоривает артерии. В конце концов, сердечные приступы же что-то вызывает, а у холестерина прямо название начинается с полузадушенного звука: кхххо-лестерин. Я представляла себе, как холестерин накапливается в моих артериях, словно грязь, забивающая трубы, и медленно их закупоривает.

С тех пор я поняла, что кампания «Растительные масла полезны для здоровья» полностью основана на идее «Холестерин – это плохо». После того как потребители поверили, что холестерин вызывает сердечные приступы, начали появляться рекламные статьи о том, что растительные масла снижают холестерин и, таким образом, являются противоядием от сердечных приступов – и, конечно же, потребители захотели их покупать. Реклама на упаковках, правдоподобное научное объяснение и драматичное использование образа с засоренной трубой – этого оказалось достаточно, чтобы убедить миллионы семей, в том числе и мою, что холестерин – это убийца, а растительное масло полезно для сердца. Мы избегали богатой холестерином еды вроде сливочного масла и говядины из-за холестерина. Мы покупали обезжиренное молоко из-за холестерина. Мы покупали маргарин и продукты, содержащие растительное масло вместо животных жиров, из-за холестерина.

А еще я поняла, что образ холестерина, засоряющего артерии, – это тщательно проработанный продукт середины двадцатого века. Происхождение этого образа – важнейшая часть истории США, и мы подробнее узнаем о нем немного позже. На самом же деле история о том, что же вызывает сердечные приступы, намного сложнее, чем простенькая картинка с жиром в трубе. Это совсем другая история. Но, прежде чем дойти до этого, нужно сначала больше узнать о питательном веществе, которое несправедливо объявили «врагом народного здоровья», – холестерине.

Иногда возникает впечатление, что мир больше боится холестерина, чем сердечных приступов. Когда мы отказываемся от растительных масел, холестерин часто повышается. Если мы начинаем есть больше сливочного масла, сыра и других продуктов, богатых насыщенными жирами, он может повыситься довольно значительно, потому что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. Это многих довольно сильно пугает.

В первые несколько лет, когда я делилась своими знаниями о растительных маслах с пациентами и уверяла их, что холестерина на самом деле не нужно бояться, потому что он не вызывает сердечные приступы, в ответ я нередко получала загадочное возражение: «Но высокий холестерин – это же у меня наследственное». Меня это сбивало с толку, потому что поначалу я не понимала ошибочных представлений, на которых основано утверждение. В конце концов я поняла, в чем же дело: в распространенном убеждении, что холестерин – это ядовитый побочный продукт обмена веществ, которому вообще не место в кровеносной системе. Так что пациенты оставались глухи к моим заверениям: я словно говорила им, что не нужно беспокоиться из-за раковых клеток в организме. Теперь же я понимаю, что для того, чтобы эффективно облегчить тревогу, нужно сначала рассказывать пациентам все то хорошее, что им никогда о холестерине не говорили, чтобы они поняли, что высокий холестерин – возможно, даже на самом деле хорошо.

Холестерин – это не токсин и не побочный продукт. Это питательное вещество, необходимое для базового функционирования всех клеток организма. Для невооруженного глаза он выглядит как восковидное, похожее на жир вещество. На молекулярном уровне он громоздкий и плоский, и благодаря своим уникальным форме и заряду он делает наши клеточные мембраны ровно настолько гибкими, чтобы не дать им ни затвердеть (что приведет к немедленной смерти), ни сделаться слишком жидкими (после чего мы тоже немедленно умрем). Организм прилагает большие усилия для выработки холестерина – вот насколько он важен. Большинство клеток умеют при необходимости вырабатывать его самостоятельно. Но холестерин можно получить и из пищи – особенно яиц, сливочного масла, печени и моллюсков. Бόльшая часть холестерина в крови вырабатывается в печени и клетках кишечника. Этим клеткам холестерин необходим для производства маленьких транспортных средств для жира, которые называются липопротеинами. Именно в этих липопротеинах содержится холестерин, который врачи измеряют в анализах крови. Они работают как маленькие автомобили-амфибии, которые переносят жир и жирорастворимые витамины по вашим артериям согласно заданному маршруту, делая остановки в клетках, которым нужны витамины, незаменимые жирные кислоты и другие питательные вещества, в том числе и холестерин. А что они делают с холестерином?

Холестерин в нашем организме играет роль «синей изоленты». Это одно из самых универсальных веществ, что есть в наших клетках, и они используют его для решения самых разных проблем. Больше того, это не просто «решатель проблем», но еще и строительный материал:

• Он делает возможным деление клеток. Быстро делящимся клеткам в кишечнике, коже и костном мозге он необходим в большей степени, чем почти всем другим клеткам организма.

• Он делает возможным клеточный транспорт и коммуникацию. Клеткам нужен холестерин для создания структур, известных как «липидные рафты»; они необходимы для реагирования на гормоны и для переноса крупных молекул в клетку, из клетки и с места на место внутри клетки.

• Он – прекурсор витамина D, который формируется, когда ультрафиолетовые лучи контактируют с холестерином в коже. Витамин D помогает организму усваивать кальций.

• Он делает нашу кожу и другие пограничные слои нашего тела водонепроницаемыми.

• Он помогает мозгу и нервным клеткам проводить электричество. Холестерин составляет 15 % сухого веса мозга – это бόльшая доля, чем в любом другом органе тела.

• Он – прекурсор ряда гормонов, которые называются стероидными. Среди них – всем известные половые гормоны тестостерон и эстроген, а также кортизол – они дают нам энергию. Но в списке есть еще не один десяток других веществ, в том числе те, которые покупают, чтобы принимать для здоровья или в качестве допинга – например, ДГЭА и экстракт надпочечников.

Врачи знают все это, но, согласно общепринятой точке зрения, слишком много хорошо – тоже плохо. Но идея про «слишком много хорошо» кажется совершенно бессмысленной, если знать, что уровень, который врачи ныне считают «безопасным» для пациентов из группы риска (70 миллиграммов на децилитр или меньше (3,8 ммоль/л)), практически недостижим без лекарств. Более того, если бы нам действительно был необходим настолько низкий уровень холестерина, чтобы быть здоровыми, то у здоровых людей холестерин был бы ниже, чем у нездоровых. Но, как мы увидим, у здоровых людей холестерин обычно выше.

Тем не менее, я не обижусь на вас, если вы усомнитесь в этой противоречивой версии. В конце концов, я говорю, что все 1 077 115 врачей в нашей стране ошибаются. Самое печальное здесь – то, что врачи не могут применять полученные знания, чтобы сделать логичные выводы о холестерине, потому что их постоянно бомбардируют предупреждениями о его опасности. Позвольте привести вам всего один пример того, как легко можно сбить с толку профессиональных медиков.

Крупные эпидемиологические исследования и метаанализы убедительно доказали отсутствие корреляции между пищевым холестерином (тем, который вы получаете, когда едите богатую холестерином пищу, обычно – мясные или молочные продукты) и холестерином в крови (уровне холестерина, курсирующего в кровеносной системе)[167]. Доказательств настолько много, что правительственный комитет, устанавливающий официальные Диетические рекомендации США, в 2015 г. пересмотрел свой доклад и заявил, что «холестерин не считается питательным веществом, опасным для избыточного потребления». Несмотря на это, в стандартных диетических рекомендациях людей все равно предупреждают избегать большинства продуктов, богатых холестерином. Почему? Потому что в стандартных диетических рекомендациях по-прежнему утверждается, что высокий уровень холестерина в крови засоряет артерии и вызывает сердечные приступы, а ассоциация (пищевой холестерин/холестерин в крови) сбивает с толку даже профессионалов.

Итак, мы увидели, что о холестерине в пище беспокоиться вообще не нужно, но, поскольку врачи путают пищевой холестерин с холестерином в крови, они все равно продолжают рекомендовать пациентам ограничить употребление в пищу яиц, моллюсков и других продуктов, богатых холестерином, – хотя нет никаких доказательств того, что это приносит хоть какую-то пользу.

А что насчет холестерина в крови? Прозвучит, наверное, необычно, но и холестерин в крови – это не плохо. Поскольку холестерин – мощный антиоксидант, он необходим нашим артериям, чтобы защищать их от окислительных повреждений. Конечно же, нам всем говорят, что высокий уровень холестерина в крови – это плохо. Так что давайте присмотримся повнимательнее.

Если бы повышенный холестерин действительно вызывал сердечные приступы, то у пациентов, госпитализированных из-за сердечного приступа, был бы высокий уровень холестерина до приступа. В среднем он превышал бы норму. С другой стороны, если бы низкий холестерин защищал от сердечных приступов, то у пациентов, госпитализированных из-за сердечного приступа, не могло бы быть низкого уровня холестерина до приступа. Но когда в очень большом исследовании задали очень простой вопрос: «Какой уровень холестерина был у людей, госпитализированных с сердечным приступом?», картина оказалась совсем другой.

В 2009 г. многоцентровое исследование с участием 136 905 человек, госпитализированных с сердечными приступами, показало, что лишь у 25 % пациентов на момент госпитализации был уровень ЛПНП («плохого» холестерина), который считался высоким (130 мг/дл (7,2 ммоль/л) или выше)[171]. Немного больше пациентов, 35 %, сообщили, что им хоть раз в жизни говорили, что у них повышенный холестерин. Иными словами, нормальный или низкий уровень холестерина оказались намного лучшими предсказательными факторами для сердечного приступа, чем высокий.

Возможно, вы подумали, что кардиологи после этого задумались: а так ли полезно бороться с повышенным холестерином? Но вместо того чтобы усомниться в ценности холестерина как фактора риска, медицинское сообщество отреагировало на эту информацию усилением холестеринофобии. Вот реальная цитата: «Эти данные, возможно, станут дополнительной поддержкой для недавнего пересмотра рекомендаций, где целью объявлен еще более низкий уровень ЛПНП»[172]. Иными словами, проблема не в том, что вся идея неверна, а в том, что холестерин якобы еще опаснее, чем мы думали. Но этот взгляд никак не объясняет результатов исследования.

В наших рекомендациях раз за разом меняют безопасный уровень холестерина. Авторы статьи, процитированной выше, имели в виду рекомендации, пересмотренные в 2004 г., когда врачам дали новые, более низкие показатели холестерина для работы. До 2004 г. нормальным считался общий уровень холестерина 240 мг/дл 913,3 ммоль/л). После 2004 г. его снизили до 199 мг/дл (11 ммоль/л). Уменьшили и пороговое значение ЛПНП: со 130 (7,2) до 100 мг/дл (5,5 ммоль/л). И это далеко не первый раз, когда определение «высокого холестерина» менялось. В 1970 г. нормальным считался уровень холестерина не выше 310 мг/дл (17 ммоль/л). За время моей карьеры его снизили сначала до 260 (14,4), потом до 240 (13,3) и сейчас до 199 мг/дл (11 ммоль/л). Нормальный уровень ЛПНП таким же образом спустили со 180 (10) до 100 мг/дл (5,5 ммоль/л). А для пациента с несколькими факторами риска уровень ЛПНП вообще теперь должен быть ниже 70 мг/дл (3,8 ммоль/л), причем некоторые специалисты по холестерину даже призывают опустить эту цифру «ниже 40 мг/дл (2,2 ммоль/л)»[173].

Что тут вообще происходит? Почему нам раз за разом рекомендуют опускать уровень ЛПНП?

Наши правила меняются потому, что эксперты, которые их пишут, не знают, чего они не знают. Эти специалисты не слушают тех специалистов, которые изучают связь между окислительным стрессом и сердечными приступами. Две эти группы не общаются между собой, и, как мы увидим, в этом полностью виноваты врачи, а не липидологи. Липидологи уже давно говорили, что растительное масло вызывает окислительный стресс, а низкий уровень холестерина может быть признаком сильного окислительного стресса, вызванного растительным маслом. Это объясняет, почему в популяции, которая ест столько растительных масел, сколько никогда раньше, низкий холестерин коррелирует с сердечными приступами. Но, поскольку врачи работают с неполной информацией, они не могут правильно интерпретировать данные. К сожалению, пациентам приходится ходить к врачам, которые не знают, что вызывает сердечные приступы – но думают, что знают.

Я пока что еще не видела ни одного рекомендательного документа, где указывалась бы важная статистика: уровень холестерина всего населения США со временем снижается. В 1960 г. средний уровень холестерина у взрослого человека был 222 мг/дл (12,3 ммоль/л). В 2000 г. – 203 мг/дл (11,2 ммоль/л). Сейчас – 189 мг/дл (10,5 ммоль/л)[174]. Если бы повышенный холестерин действительно был связан с ухудшением здоровья, то можно было бы ожидать, что средний уровень холестерина поднимался бы параллельно с распространением ожирения и диабета. Но этого не произошло.

Главная цель любых рекомендаций по здравоохранению – не снизить холестерин, а помочь вам прожить дольше. Смерть с низким холестерином – это не цель. Ни одно клиническое испытание на людях не показало, что снижение холестерина приносит какую-либо пользу. По крайней мере, ни одно испытание, о результатах которого сказали правду, о чем я хочу рассказать вам ниже.

Растительные масла действительно снижают холестерин. Это было доказано много раз. Это вполне общеизвестный факт. Причем эффект настолько предсказуем, что в 1960-х гг. физиолог Ансел Кис даже разработал уравнение, которое в точности предсказывало, насколько снизится уровень холестерина при получении той или иной дозы ПНЖК[175]. Но обещанная польза от этих изменений диеты была основана только и исключительно на предположении, что снижение холестерина предотвращает сердечные приступы – доктор Кис называл это «диетической гипотезой заболеваний сердца».

За последние семьдесят лет эту гипотезу напрямую проверили лишь в одном крупном рандомизированном контролируемом двойном слепом клиническом исследовании, и оно пошло совсем не так, как планировалось.

В 1960-х и начале 1970-х гг. доктор Кис в сотрудничестве с несколькими кардиологами разработал исследование под названием «Миннесотский коронарный эксперимент», которое финансировала Американская кардиологическая ассоциация. Исследование было огромным – в нем участвовали почти пятнадцать тысяч человек. Оно и по сей день считается одним из самых тщательно проведенных диетологических исследований в истории. Оно было таким крупным и досконально контролируемым, что его вряд ли кто-либо превзойдет.

Когда были получены результаты, они удивили всех. Оказалось, что снижение холестерина с помощью растительных масел не приносит ожидаемой пользы. Более того, предварительный анализ показал, что это может даже наносить серьезный вред, включая повышение риска рака[176].

И что же сделала команда ученых? Доктор Кис и его коллеги собрали данные, слайды и другие доказательства, упаковали их в коробки и убрали в подвал.

Много лет спустя один сообразительный ученый из Национальных институтов здравоохранения США, доктор медицины Крис Рамсден, обнаружил, что в 1960-х гг. был одобрен грант на уникальный эксперимент, который должен был проверить диетическую гипотезу заболеваний сердца, но окончательные данные так никогда и не были опубликованы. Его команда провела целое расследование и в конце концов обнаружила тот самый подвал, где хранились бумаги – их спрятал там один из авторов исследования, который недавно умер, и его семья еще не успела продать его дом в Миннесоте. Некоторых данных не хватало, но тех, что остались, было вполне достаточно для того, чтобы сделать несколько важнейших выводов.

Запоздалый анализ оставшихся исходных данных, которым было полвека, оказался просто шокирующим. Выяснилось, что замена насыщенных жиров ненасыщенными повышала смертность, при этом снижая холестерин. Более того, на каждые 30 пунктов снижения общего уровня холестерина, вызванного употреблением в пищу растительных масел, вероятность преждевременной смерти повышалась на 22 %[177]. Иными словами, у тех людей, у кого холестерин снизился больше всего, результат для здоровья оказался самым худшим – смерть. Не забывайте, что это исследование хотели провести специально для того, чтобы доказать холестериновую теорию заболеваний сердца. Это исследование было двойным слепым и рандомизированным – «золотой стандарт» клинических испытаний. Иными словами, это исследование опровергло холестериновую теорию – настолько, насколько в медицине вообще что-то можно доказать или опровергнуть. Оно ее просто насмерть убило – вполне буквально.

Группа доктора Рамсдена опубликовала эти данные в British Medical Journal в 2016 году[178]. В их докладе особенно подчеркивалось, что снижение холестерина может быть опасно. Но медицинский мир практически не отреагировал на эту новость, хотя она, по сути, меняла всю парадигму.

Отчасти такая равнодушная реакция может быть связана с тем, что профессиональные медики – занятые люди и физически не могут следить за каждой статьей в каждом журнале. Точно так же, как телезрители не всегда хотят слушать журналистские расследования во всех подробностях и предпочитают краткие изложения от своих любимых телеведущих, которым доверяют, врачи доверяют авторитетным светилам медицины. Когда речь заходит о диетологии, мы хотим услышать мнение врачей, которые занимаются диетологическими исследованиями, и узнать, что нам делать с очередной новостью. Этот новый подход лучше? Нужно ли нам будет менять нашу практику? Или об этом можно особенно не задумываться?

После того как доктор Рамсден опубликовал забытые на сорок лет данные, медицинские СМИ обратились к одному из любимых своих источников, доктору Уолтеру Уиллету, чтобы тот дал краткое и четкое описание исследований доктора Рамсдена. Заслуженный профессор эпидемиологии и диетологии в Гарвардской школе здравоохранения, он казался более чем квалифицированным экспертом, который может перевести открытия на понятный язык и указать их заслуженное место. Вот что он сказал об этом запоздавшем на много лет анализе данных: «Это интересная историческая сноска, которая не имеет никакого отношения к современным диетологическим рекомендациям, в которых подчеркивается важность замены насыщенных жиров ненасыщенными»[179].

Я хочу дать краткое изложение краткого изложения от доктора Уиллета, чтобы занятые читатели вроде вас задумались, стоит ли в дальнейшем воспринимать всерьез советы по диетологии от Гарвардского университета. Тысячи врачей по всему миру каждый день смотрят на уровень холестерина своих пациентов и рекомендуют им заменить насыщенные жиры в рационе питания полиненасыщенными, основываясь на теории, которая была бы серьезно подорвана (или вовсе опровергнута), если бы эти данные были опубликованы вовремя.

Еще нельзя не отметить, что исследование доктора Рамсдена – это не какая-то там «историческая сноска, не имеющая отношения к современности». Это не единственное исследование, показавшее, что снижение холестерина может иметь негативные последствия, о которых должны знать врачи и их пациенты. Все больше исследований сейчас показывают, что у людей с низким холестерином повышается вероятность развития самых серьезных болезней или смерти. Чтобы найти их, придется покопаться, но вот лишь несколько примеров.

Давайте начнем с рака. В 2011 г. опубликовали результаты трех крупных исследований, участникам которых давали либо снижающие холестерин лекарства, которые называются статинами, либо плацебо[180]. Эксперименты показали, что у людей, принимающих статины, рак развивался на 20–25 % чаще, чем у принимающих плацебо. Авторы также сообщили, что во многих статьях обнаруживали ассоциацию между низким холестерином и раком кишечника, легких и простаты, а также смертностью от любого вида рака. Статья 2007 г., опубликованная в BMJ, сообщала о «пугающем и весьма значительном» риске первичной диагностики рака у пациентов с самым низким уровнем ЛПНП[181].

Японское исследование 2011 г. показало, что та же проблема наблюдается и с сердечно-сосудистыми заболеваниями – собственно, именно теми заболеваниями, которые якобы должен предотвращать низкий холестерин. Название статьи недвусмысленно: «Низкий холестерин ассоциируется со смертностью от инсультов, болезней сердца и рака»[182]. Вот так вот, без обиняков: «смертность».

Доктор Рамсден на самом деле опубликовал и еще одно исследование, в котором заново оцениваются потерянные данные из другого эксперимента 1960-х – 1970-х гг., так никогда нормально и не опубликованные[183]. Это тоже было клиническое испытание – очень масштабное и хорошо подготовленное, хотя и не двойное слепое. В нем сравнивались диета с высоким содержанием ПНЖК и типичная диета того времени – с животными жирами и маргарином, содержащими насыщенные жиры (а также в случае с маргарином, трансжиры). Это исследование показало, что у людей, питавшихся животными жирами и маргарином, общий уровень холестерина на 13 % выше, чем у людей на диете с высоким содержанием ПНЖК (266,5 (14,7) против 243,9 мг/дл (13,5 ммоль/л)). А еще у них на невероятные 60 % ниже вероятность сердечного приступа (16,3 % против 10,1 %) и преждевременной смерти (17,6 % против 11,8 %).

Целое попурри исследований связывает низкий холестерин с разнообразными другими заболеваниями. В 2016 г. исследование в Китае показало, что каждые 40 пунктов общего уровня холестерина или ЛПНП обеспечивают дополнительную защиту от деменции[184]. Низкий холестерин также связан с опасной для жизнью формой инфекции – сепсисом, когда бактерии попадают в кровеносную систему, и органы начинают отключаться. Кроме того, он связан со смертельными и почти смертельными случаями COVID-19[185]. Холестерин называют «хранителем мужской фертильности»[186]. И не только мужской: у многих женщин с синдромом истощения яичников очень низкий холестерин[187]. Воспалительные заболевания и аутоиммунные болезни, в том числе псориаз, ревматоидный артрит и волчанку, тоже связывают с низким холестерином[188]. И, кстати, мы лечим эти болезни лекарствами, родственными кортизолу, который в организме вырабатывается из холестерина. Собственно говоря, вполне возможно, что при любом заболевании, которое вы лечите стероидами, состояние можно улучшить, повысив уровень холестерина.

В статье, опубликованной в Дании в 2012 г., обнаружилось, что люди с общим уровнем холестерина выше 200 мг/дл (11 ммоль/л) реже умирали в течение восьми лет, что длилось исследование, чем люди с более низким холестерином[189]. Бразильское исследование 2012 г., в котором возраст участников составлял от 60 до 85 лет, показало, что у людей с общим уровнем холестерина 170(9,4) или ниже вероятность смерти была на 50 % выше, чем у людей с холестерином 200 (11) или выше, в течение двенадцати лет, что длилось исследование[190]. У нас, в США, публикация 2021 г. в журнале Nature показала, что снижение ЛПНП ниже 80(4,4 ммоль/л) (с помощью диеты или лекарств) удваивает риск смерти в следующие восемь лет по сравнению с людьми с более высоким уровнем ЛПНП[191]. Вывод в последней статье звучал следующим образом: «Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить причинно-следственные связи между уровнем ЛПНП-холестерина и смертностью по любой причине». Иными словами, пора уже начинать разбираться, почему низкий холестерин убивает людей. Это всего лишь небольшая подборка статей, в которых низкий холестерин явно ассоциируется со смертью и различными болезнями. Даже по отдельности каждое из этих исследований уже должно было заставить нас засомневаться в верности прежних диетологических советов. Все вместе они должны полностью изменить парадигму медицины и медицинскую практику. Но этого не произошло. Более того, иногда авторов исследований, посвященных ПНЖК и опасностям низкого холестерина, подвергают незаслуженным нападкам.

Доктор Глен Лоуренс – профессор факультета химии и биохимии в Лонг-Айлендском университете в Бруклине. Его лаборатория специализируется на метаболизме полиненасыщенных жирных кислот. В 2021 г. он опубликовал статью, предупреждавшую, что ПНЖК снижает холестерин, в том числе, путем нарушения нормального распределения жиров и холестерина, и из-за этого образуются воспалительные «атеросклеротические отложения, окружающие артерии»[192]. Иными словами, растительные масла снижают уровень холестерина в крови, откладывая окисленный материал на стенки артерий, из-за чего может случиться сердечный приступ. Кроме того, доктор Лоуренс указал, что это не новая идея: ее уже высказывали многие ученые из самых разных отраслей, начиная еще с 1950-х гг.

Доктор Лоуренс описывал механизм повреждения артерий полиненасыщенными жирными кислотами, снижающими холестерин, опираясь на солидные научные данные. Тем не менее, ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и других учреждений написали письма в редакцию с жалобами на статью. Они обвинили доктора Лоуренса в нагнетании страха и отсутствии контакта с «исследователями с репутацией»[193]. Вместо того чтобы оспорить его выводы, авторы в основном обвиняли его в том, что он смотрит не на те доказательства. Доктор Лоуренс ссылался в основном на результаты исследований на животных и in vitro («в пробирке», лабораторных), которые, по мнению его противников, нужно игнорировать, потому что они находятся на более низкой ступени «иерархии доказательств», изображенной на пирамидообразной диаграмме, которую привели авторы одного из групповых писем. In vitro и исследования на животных на этой диаграмме находятся на двух самых нижних местах. А на верхнем уровне пирамиды располагается исследование, которое могут провести только статистики (метаанализ рандомизированных клинических испытаний)[194].

Врачи, пожалуй, слишком уж привыкли доверять статистическим данным. Тем не менее мы практически не слышим голоса исследователей, которые представляют хоть какие-то иные аргументы, кроме статистических. Когда эксперты из других областей, не связанных с диетологией, пытаются предоставить нам прямые доказательства того, что растительные масла могут вызывать сердечный приступ, от их данных в грубой форме отмахиваются – зачастую именно потому, что они не основаны на статистике.

Это настоятельное требование использовать только доказательства определенного вида лейтмотивом звучит в современной медицине. Но подобное поведение проблематично по многим причинам. Самая большая проблема – в том, что самым надежным доказательством считается метаанализ, который практически полностью состоит из статистики. Статистику так часто используют для намеренного обмана, что об этом есть даже афоризмы. Давайте посмотрим, как это работает. Метаанализ – это исследование других исследований. Обычно он используется, когда отдельные исследования неубедительны или противоречат друг другу, и основан он исключительно на математическом анализе размера эффекта. Самая большая проблема с этими крупными метаанализами – в том, что они имеют дело со сжатой информацией, а не с «сырыми» данными. Это дает людям, у которых есть интеллектуальные или финансовые конфликты интересов, довольно широкие возможности представить результаты так, как им нужно. Когда речь заходит о диетологии, то очень часто возникает ситуация, когда исследования, не поддерживающие вашу конкретную идею, по той или иной причине исключаются из анализа – здесь все остается на усмотрение автора, если он может объяснить, почему сделанный выбор был именно таким. Более того, во многих метаанализах неверно озвучивают выводы, сделанные в исходной статье, но единственный способ это проверить – самостоятельно изучить список литературы, а у врачей обычно доступа к полным текстам нет (поскольку доступ к большинству журналов платный), да и времени и желания этим заниматься тоже явно не в избытке.

Другая проблема с пренебрежительным отношением к фундаменту пирамиды, тем данным, которые стоят на нижних этажах «иерархии доказательств», – в том, что бόльшая часть медицинских знаний получена именно из таких данных. Если мы отбрасываем основание пирамиды, то нам придется отбросить все базовые знания по физиологии, которые говорят нам о том, как работает человеческий организм. Без экспериментов in vitro мы бы вообще даже не открыли холестерин. Не разработали бы микробную теорию заболеваний. Мы по-прежнему блуждали бы в темных веках, не понимая ни человеческого тела, ни самой биологии.

Пирамидальная иерархия доказательств совершенно неверно предполагает, что исследования одного типа превосходят все другие. На самом же деле существует логичная прогрессия разработки и проверки научных идей. У каждого типа доказательств есть свое применение, у каждого – свои достоинства и недостатки, и рассматривать нужно их все. Собственно говоря, если статистические корреляции между питательным веществом и болезнью не выдерживают проверки фундаментальными механистическими исследованиями, это, скорее всего, значит, что корреляция – это всего лишь корреляция, и ее нужно сначала проверить на возможные изъяны или предвзятость, а потом, возможно, и вовсе ею пренебречь. Иными словами, базовая наука находится в основании пирамиды, потому что поддерживает ее, а не потому, что она ниже качеством. Если у вашей пирамиды доказательств нет фундамента, это значит, что ваша идея плохо проработана.

Собственно говоря, пирамида доказательств идеи «высокий холестерин вреден» основана на сомнительном фундаменте. Этот фундамент был заложен физиологом, которого я уже упоминала в этой главе и о котором мы снова поговорим в следующей: доктором Анселом Кисом. Его работы чаще, чем любые другие, приводятся в качестве фундаментальных доказательств холестериновой теории сердечных заболеваний. Его история возвращает нас в период после Второй мировой войны, в эпоху, когда пищевые ресурсы стали резко меняться, а медицинская наука начала утрачивать интерес к питанию и делать упор на фармацевтику.

Когда я только начала изучать тему растительного масла, я поняла, что мне будет полезно изучить историю диетологии. За время обучения в колледже, на медицинском факультете и в ординатуре я узнала о множестве важных фигур в истории медицины и о том, что они открыли. Я узнала о «цирюльниках-хирургах» Средневековья, которые стригли и брили, рвали зубы, делали небольшие операции и иногда проводили ампутации. Я узнала об истории анестезии – начиналось все с виски, затем появился хлороформ, а затем и более безопасные средства, которыми мы пользуемся сегодня. Так что мне показалось очень странным, почему же нам не рассказывали ничего об истории диетологии. Единственное, что я узнала, – человек по имени Ансел Кис в 1950-х и 1960-х гг. выдвинул диетическую гипотезу заболеваний сердца, связав холестерин с сердечными приступами. Внимательно изучив доктора Киса и его работы, мы получим ту самую пресловутую историю диетологии – и то, что эта история говорит о нашей современной парадигме питания, довольно сильно пугает.

Ансел Кис – очень противоречивая фигура в науке. С одной стороны, доктора Киса прославляют как человека, открывшего причину сердечных приступов, и его имя знает каждый студент-медик. С другой стороны, его методы с самого начала считались недоброкачественными, хотя об этом аспекте истории медицины врачи обычно не знают.

Споры вокруг методов доктора Киса начались еще с первой опубликованной им в 1953 г. статьи в поддержку диетической гипотезы заболеваний сердца: «Атеросклероз: проблема современного общественного здоровья»[200]. Врачи знали о коронарной недостаточности еще со времен Средних веков, но эта болезнь была большой редкостью. Еще в 1910-х гг. кардиологи могли буквально за всю карьеру не столкнуться ни с одним сердечным приступом. В статье доктор Кис изложил свою точку зрения: употребление в пищу жиров вызывает болезни сердца, повышая уровень холестерина в крови. Заявление было смелое, но в ту пору мужчины начали умирать от сердечных приступов в возрасте до шестидесяти и даже пятидесяти лет, и страну охватил страх перед этой новой эпидемией. Если бы доктор Кис был прав, то стал бы настоящим героем, предупредившим весь мир в то время, когда у большинства врачей почти не было опыта работы с этим заболеванием. Другие ученые в это же время проверяли другие возможные причины – курение, гипертонию, повышенный сахар в крови (то есть диабет) и стресс. Но доктор Кис сосредоточил все свое внимание на холестерине – и казалось, словно он абсолютно слеп к существованию каких-либо других факторов.

В статье 1953 года доктор Кис смело заявил: то, что у людей с болезнями сердца «обычно повышен холестерин в крови», является «непреложным фактом». Но доказательства, которые он привел в пользу этого «факта», можно назвать в лучшем случае хлипкими. Пятнадцать из шестнадцати таблиц и рисунков, которые он привел в поддержку связи между холестерином и заболеваниями сердца, содержат не относящуюся к делу информацию, в том числе уровни холестерина у здоровых мужчин в нескольких крупных городах, изменения в уровне холестерина после питания только рисом и фруктами в течение трех недель, изменения уровня холестерина в зависимости от количества холестерина в пище у кроликов, кур и нескольких других животных; никакие из этих данных нельзя было использовать для доказательства его утверждения.

Лишь в одном наборе данных наблюдалась хоть какая-то корреляция между рационом питания и заболеваниями сердца. Тем не менее о холестерине там не говорилось вообще ничего. Этот рисунок – простой график с шестью точками данных, расположенных на линии. На этом графике изображались уровни употребления в пищу жиров в данной стране и частота сердечных приступов в этой стране. Согласно графику, японцы ели жиров меньше, чем жители остальных пяти стран, и сердечных приступов у них в пересчете на население страны было тоже меньше всех. А в США ели больше всего жиров, и сердечных приступов у них тоже было больше всех – в пятнадцать раз больше, чем у японцев. Четыре страны, находившиеся между ними, отлично вставали в линию, которая соединяла две крайние точки. Данные были довольно скудными, но, по крайней мере, корреляция между жирами в рационе питания и болезнями сердца выглядела солидной.

Проблема была только одна: он сжульничал.

Доктор Кис умолчал о шестнадцати других странах, которые не помещались на красиво проведенной линии. Этот факт предали огласке авторы статьи 1957 г., в которой был приведен похожий график, но со всеми двадцатью двумя странами: точки были разбросаны по всему графику, и никакая идеальная линия из них не составлялась. В выводе они специально обратили внимание на грубую ошибку доктора Киса: «Совершенно очевидно, что при рассмотрении всех стран якобы имеющаяся ассоциация становится намного менее заметной»[201].

Письменный ответ доктора Киса критикам, заявившим об обмане, описывался как «саркастический», хотя уместнее был бы профессиональный тон. Вместо того чтобы поприветствовать обсуждение альтернативных точек зрения – обычно это считается необходимой частью научного процесса, – он заявил, что «не любит вызовов – ни от друзей, ни от врагов»[202]. Даже друзья называли его задирой. Критики отзывались о нем как о «высокомерном, прямолинейном и пренебрежительном» и с большим подозрением относились к тому, что он никак не поддерживал активных дебатов[203].

Его мошенническая статья стала известна как «Исследование шести стран», хотя называется она совсем не так, – потому что именно в такой версии эту историю чаще всего рассказывают.

Менее известно то, что доктор Кис прибегал к подобным хитростям не только в этот раз. Его самая знаменитая и влиятельная работа называется «Исследованием семи стран». Исследование началось в 1950-х гг. и продолжалось несколько десятилетий, на его основе были опубликованы сотни статей. Но если почитать отчеты об исследовании, которые периодически выходили с 1970 по 1993 гг., то вы найдете в них множество бесполезной информации на темы, не имеющие отношения к делу: например, что работники европейских железных дорог делают не так, как японские работники, размышления о повседневных занятиях людей, которые собирали данные на востоке и на западе Финляндии. Отчеты не укладывались ни в какие стандарты сбора данных или презентации. Не было, похоже, даже стандартизированного метода определения, что именно едят люди. Нет никаких цифр, которые нарисовали бы «большую картину» и убедительно доказали, что насыщенные жиры вызывают повышенный холестерин, а холестерин вызывает сердечные приступы. Не указаны даже такие простые вещи, как количество участников анкетирования, нет и единого графика, на котором указывалось бы общее количество сердечных приступов. Это совершенно базовые данные – и их в отчетах нет. Тем не менее «Исследование семи стран» стало краеугольным камнем медицины; даже сегодня на него ссылаются как на доказательство того, что повышенный холестерин вызывает сердечные приступы.

Другие ученые, изучавшие данные «Исследования семи стран», обнаружили в них множество дыр. В 2014 г. журналистка, которая десять лет изучала историю наших современных диетологических рекомендаций, откопала довольно тревожную информацию. Беседуя с врачами и учеными, которые работали в 1970-х и 1980-х гг., в одно время с доктором Кисом, она обнаружила, что в те времена многие эксперты пытались указывать на недостатки холестериновой теории. Но тех, кто не присоединялся к кампании по борьбе с насыщенными жирами, исключали из комитетов, они не могли получить гранты, иногда их даже принудительно отправляли на раннюю пенсию[204]. В 2015 г. группа ученых, составлявшая обзор исследований насыщенных жиров, которые проводились до 1983 г. – в тот год вышли вторые официальные «Диетологические рекомендации для американцев», – опубликовала статью с пугающим названием: «Данные рандомизированных контролируемых испытаний не оправдывали появления рекомендаций по пищевому жиру в 1977 и 1983 годах»[205]. Авторы статьи показали, как, ссылаясь на «Исследование семи стран», комитет по диетологическим рекомендациям сумел представить холестериновую теорию в качестве клинически доказанной, хотя это было совсем не так.

Чтобы прийти к этим противоположным выводам, иногда оказывалось достаточно просто проверить список литературы. Я и сама так сделала, когда издали ATP-III, руководство по регулированию уровня холестерина, которому я должна была следовать. Каждый раз, когда в докладе говорилось, что снижение холестерина полезно, приводилась ссылка на ту или иную научную статью. Я проверила эти ссылки. Оказалось, что в ATP-III постоянно ссылаются на научные статьи, в которых реальные данные вообще не опубликованы – только данные, в которые статистики внесли поправки, из-за чего проверить утверждения исследований было невозможно. Еще одна хитрость, которую я заметила, – сдвиг цели. Например, в названии и выводах статьи утверждается, что насыщенный жир вызывает сердечные приступы, но если прочитать текст, то выяснится, что на самом деле авторы обнаружили, что насыщенный жир повышает холестерин, после чего они ссылаются на другие исследования, якобы связывающие повышенный холестерин с сердечными приступами. Потом вы находите эти другие исследования, и там тоже обман, например скрытые данные. Читая статью за статьей, я начала чувствовать себя Чарли Брауном, а холестериновую теорию сердечных заболеваний представлять в виде Люси – она раз за разом подбрасывала мне футбольный мяч, чтобы я его пнула, а потом в последнюю секунду его убирала, ставя меня в дурацкое положение[206].

Благодаря целому корпусу бессмысленных данных в «Исследовании семи стран» снижение холестерина превратилось в своеобразную «суррогатную конечную точку» для профилактики сердечных приступов. Это означает, что если какое-нибудь исследование покажет, что та или иная диета, например с малым содержанием жиров, снижает холестерин, авторы могут также заявить, что она предотвращает сердечные приступы. А если диета, напротив, повышает холестерин – например, как диета Аткинса, – то авторы получают право утверждать, что она может вызывать сердечные приступы. Мысли доктора Киса по-прежнему во многом определяют весь ландшафт науки о питании.

Сильная личность доктора Киса, его бравада и бахвальство мешали вывести его на чистую воду и раскусить его блеф. Благодаря этому ему в начале 1960-х гг. удалось неверно подать очень важнейшие статистические данные: настоящее количество рассмотренных им историй болезни.

13 января 1961 г. журнал Time наградил Ансела Киса титулом «Человек года». В эпоху до телевизионных ток-шоу и интернета статья-передовица в Time была величайшим показателем достоинства.

Уже в самом начале статьи авторы косвенно намекают, что дело против насыщенного жира уже закрыто. «Американцы едят слишком много жира… [О]чень калорийная диета США на 40 % состоит из жира, и бόльшая его часть, говорит доктор Кис, – это насыщенный жир, коварный, который повышает холестерин в крови, повреждает артерии и вызывает коронарную недостаточность». А еще статья изображает доктора Киса решительным – в сравнении с другими исследователями, которые, словно в трясине, застряли в мелких деталях. «[О]ни обвиняют гипертонию, стресс, курение или малоподвижность, а Кис придает этим причинам лишь небольшую роль»[209].

В статье подразумевается, что у Киса уже есть неопровержимые доказательства: она говорит, что «главным оружием Киса», поддерживающим его идею, «стала огромная масса солидной статистики». Одному человеку, названному в статье «врачом из Филадельфии», приписывают следующую цитату: «Каждый раз, когда вы задаете вопросы этому человеку, Кису, он отвечает: “У меня есть 5000 историй болезни. А у вас?”»

И в самом деле, многие ссылаются именно на устные утверждения Киса, а не на проверяемые опубликованные данные. Если говорить о публикациях, то у доктора Киса их в самом деле немало: его перу принадлежат 190 научных статей. Но большинство его статей о заболеваниях сердца – это комментарии чужих работ, пересыпанные собственными прозаическими размышлениями о том, как важно проводить больше исследований. Только три исследования, посвященных роли, которую холестерин играет в сердечных приступах, являлись его собственной оригинальной клинической работой. Оказывается, что к 1961 г. он рассмотрел рацион питания и уровни холестерина всего лишь у 180 пациентов с сердечными приступами: 72 – из Городов-близнецов[210] и 108 – из Неаполя (Италия)[211]. Раздув это число, он смог успешно выдать себя за самого осведомленного в мире эксперта по данной теме. В 1961 г. глобальная работа по сбору данных, необходимых для изучения вопроса, только началась, так что, убедив мир, что он рассмотрел столько историй болезни, он сумел создать впечатление, что другие ученые, которые не согласны с его холестериновой теорией, не обладают сравнимым с ним опытом.

На самом деле до 5000 историй болезни он так и не дошел. К моменту финального анализа «Исследования семи стран» в 1985 г. было рассмотрено всего 2289 историй болезни[212]. Так что, похоже, доктор Кис затыкал рот всем, кто пытался с ним спорить, выдуманной цифрой – и никто ни разу не попытался вывести его на чистую воду. Его умение проявлять властность, должно быть, пугало ученых, не привыкших к такому агрессивному поведению. Но, что еще важнее, он еще и завел близкие отношения с влиятельными людьми, так что к тому времени, как он начал бросаться раздутыми цифрами, у него уже были высокие покровители.

Доктор Кис работал не в одиночку. С ним сотрудничала команда выдающихся врачей со всего мира, в том числе доктор Пол Дадли Уайт, один из основатель Американской кардиологической ассоциации (AHA) и ее бывший президент (а также личный врач Дуайта Эйзенхауэра в его бытность президентом США), и доктор Ирвайн Хейнли Пейдж, исполняющий обязанности президента Американской кардиологической ассоциации и председатель исследовательского отдела Кливлендской клиники.

Гарвардская школа медицины приняла доктора Киса в свой внутренний круг и поддержала его идеи, благодаря чему их приняли и врачи. Доктор Кис служил ключевым консультантом и спикером AHA по вопросам диеты, образа жизни и профилактики сердечных заболеваний. Кроме того, AHA тратила немало сил и денег, чтобы донести идеи доктора Киса до широкой публики. Вместе с Ирвайном Хейнли Пейджем и Джеремайей Стамлером (ученым-кардиологом, тогда заседавшим в Чикагской комиссии по здравоохранению; именно с его подачи в отрасли появился термин «факторы риска») доктор Кис в 1956 году принял участие в запуске новой телевизионной кампании «Разумная диета». В рамках этой диеты сливочное масло, сало, говядина и яйца заменялись растительным маслом, маргарином, курятиной и холодными зерновыми хлопьями[213]. Благодаря поддержке авторитетных врачей аргументы в пользу диеты оказались особенно убедительны, и она приобрела популярность. Миллионы людей отказались от традиционных рецептов в пользу того, что очень напоминает современный рацион: мало жиров, мало холестерина, много переработанной пищи, много растительных масел.

AHA утверждает, что работает только с доказательной медициной, но в 1956 г., когда была запущена «Разумная диета», первый промежуточный доклад «Исследования семи стран» еще не был опубликован. Оказалось, как мы увидим позже в главе, что AHA получила деньги от производителей растительного масла. Этот скрытый конфликт интересов стал достаточным финансовым стимулом, чтобы начать рекламировать растительные масла как часть «Разумной диеты» еще до того, как появились данные, которыми можно было обосновать рекламу.

Кроме того, AHA ничего не сообщила о весьма убедительных уже тогда данных, связывающих курение и сердечные приступы. В 1956 г. AHA опубликовала свое первое заявление о курении и болезнях сердца: «Требуется намного больше информации, прежде чем можно будет сделать выводы о возможной связи между курением табака и ростом смертности от коронарной недостаточности»[214]. Иными словами, «у нас недостаточно данных, чтобы даже задуматься о том, не предупредить ли об опасности курения».

Это была ложь. Еще за два года до этого в British Medical Journal было опубликовано эпохальное исследование эпидемиолога и врача Ричарда Долла, в котором говорилось о сильной связи между курением и болезнями сердца[215]. Доктор Долл, который более десяти лет исследовал воздействие курения на здоровье, нашел около 230 случаев сердечного приступа среди почти 5000 человек, за которыми наблюдал. Он обнаружил особенно сильную корреляцию между курением и болезнями сердца – почти такую же сильную, как и ассоциацию между курением и раком легких. Основываясь в основном на этих данных и связанных с ними работами, британское правительство выступило против курения в докладе 1957 г., озаглавленном Smoking and Health («Курение и здоровье»). В этом документе врачам и работникам системы здравоохранения предлагался всеобъемлющий обзор научных данных о вреде курения, в том числе об ассоциации с раком легких, болезнями сердца и другими заболеваниями. Это была первая в своем роде публикация, в которой курильщикам рекомендовали отказаться от курения или хотя бы ограничить вредную привычку.

В это же самое время, однако, Американская кардиологическая ассоциация слушала только доктора Киса – она финансировала исследования, которые пытались доказать диетическую гипотезу заболеваний сердца, и игнорировала все другие идеи. В 1961 г. AHA выпустила первые диетологические рекомендации, в которых, определенно, рекомендовалось «уменьшить потребление жиров в целом, насыщенных жиров и холестерина» и «повысить потребление полиненасыщенных жиров»[216]. Как и в «Разумной диете», рекомендовалось отказаться от сливочного масла, яиц, красного мяса и сыра в пользу маргарина, злаков, курицы и обезжиренного творога и молока. Обосновывал эту рекомендацию четырехстраничный доклад, написанный не кем иным, как Анселом Кисом и еще несколькими членами AHA[217]. В докладе было изложено мнение доктора Киса, но никакими данными оно не подкреплялось. Не было даже ни одной сноски, которая показала бы читателям, где можно найти данные, которые обосновывают настолько всеобъемлющие рекомендации.

Скажем сразу: когда AHA решила рекламировать холестериновую теорию заболеваний сердца, у нее не было конкретных данных, которые доказывали ее верность. Вместо данных она предложила инсинуации. Это говорит о высокой вероятности того, что, когда организация финансировала поездку доктора Киса в семь стран мира, результаты были предрешены заранее, а доктор Кис отправился в свое путешествие лишь для вида. Возможно, именно этим объясняется, почему он не удосужился даже разработать протоколы систематического сбора и подачи информации.

Вдобавок к этим странностям, доктор Кис и AHA не предупредили публику о том, что курение может быть важным фактором риска сердечных приступов – вплоть до того, что даже преуменьшили связь между курением и болезнями сердца, хотя наверняка знали о ней. В небольшой книге под названием The Seven Countries Study: A Scientific Adventure («Исследование семи стран: научное приключение») говорится, что к моменту первого пятилетнего анализа в 1963 г. доктор Кис уже знал, что выкуривание 25 и более сигарет в день повышает смертность от сердечных приступов на 400 %, что делает курение самым сильным предсказательным фактором смерти от сердечного приступа[218]. Но он ни слова не сказал о связи курения с сердечными приступами в публикациях 1963 г. Да и в следующие годы тоже ничего не сказал.

Доктор Кис скрыл данные и другого исследования. В том же 1963 г. он опубликовал доклад о другом проекте, 15-летней оценке факторов риска сердечных заболеваний среди «бизнесменов и профессионалов Миннесоты»[219]. В его докладе вообще ни слова о курении. Однако в фильме, снятом об этом проекте, утверждается, что ему заплатили за сбор данных о курении [220].

То, что доктор Кис продвигал свою кампанию против насыщенных жиров – это одно дело, но вот то, что вся Американская кардиологическая ассоциация скрывала риск от курения, кажется невероятным. AHA ничем явно не рисковала, рекомендуя отказ от курения. У нее не было никаких финансовых связей с табачной промышленностью. Тем не менее AHA ничего не заявляла о вреде курения сигарет вплоть до 1985 г. – лишь спустя несколько десятилетий после предупреждения Американского онкологического общества (1954) и доклада Генерального хирурга США от 1964 г., в котором снова повторили о связи курения с раком, а среди новых последствий курения назвали хронический бронхит. Какая вообще для AHA была выгода скрывать данные о сигаретах?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте немного поговорим о кукушках. Это знаменитая европейская птица, пению которой подражали часы с кукушкой. Немного менее знаменита она своей своеобразной манерой родительства, которую называют гнездовым паразитизмом. Самки кукушек подкладывают свои крупные яйца в гнезда более мелких птиц. Кукушонок вылупляется первым, и буквально в первые несколько минут жизни слепой, неоперившийся птенец упирается спиной в ближайшее яйцо, вытягивает крохотные ножки и выпихивает яйцо из гнезда. Процесс повторяется до тех пор, пока других яиц в гнезде не останется. После этого птице-«мачехе» приходится посвящать все свое время – и еду – выкармливанию одного-единственного птенца кукушки.

Стратегия гнездового паразитизма работает не только для птиц, но и для научных теорий. Холестерин был «яйцом» Ансела Киса, а курение – нет. Доктор Кис, скорее всего, понимал, что для того, чтобы его холестериновая теория получила доминирующее распространение среди широкой публики, ему придется «убить» других кандидатов в теории заболеваний сердца, пока они, так сказать, не вылупились из яйца.

AHA была не единственной организацией, которая хотела разобраться в причинах заболеваний сердца. У нее были конкуренты. А курение стало угрозой для желания AHA полностью доминировать в обсуждении темы. Мало того, что курение как причина сердечных приступов было «просто» конкурирующей теорией: именно у этого фактора риска были уникальные свойства, из-за которых он угрожал статусу доктора Киса как ученого с мировым именем и статусу AHA как ведущей медицинской организации. Тут все довольно сложно – и нам снова придется вернуться к растительному маслу.

Курение не повышает холестерин в крови. И не заставляет людей набирать вес. И даже не вызывает диабет. Если курение вызывает болезни сердца, это значит, что там задействован какой-то совершенно новый механизм, который вообще не связан с тем, что было важно для Ансела Киса.

Мы уже обсуждали в книге этот механизм: окисление. Вскрытия умерших от сердечных приступов еще в 1910-х гг. выявляли окисленный холестерин в артериальных бляшках. Еще в 1920-х гг. ученые знали, что введение неокисленного холестерина в артерии лабораторных животных не приводит к образованию бляшек. Бляшки вызывались только окисленным холестерином[221].

Доктор Кис был талантливым биохимиком, так что вполне мог понять, какой угрозой для его идей является окислительная теория. Сигаретный дым по самой его природе можно было считать ядовитым и действующим через некий окислительный процесс, а в 1950-х гг. уже шли интенсивные исследования по вопросу, какие именно составляющие дыма вызывают это окисление[222]. Если окисление тоже является механизмом заболеваний сердца, то идеи доктора Киса получают фатальный механистический изъян. Как вы помните, насыщенные жиры почти не подвержены окислению. А вот полиненасыщенные жиры к окислению крайне склонны, и после того, как начинается окисление ПНЖК, оно может продолжаться до тех пор, пока не окислится находящийся поблизости холестерин. Окисленный холестерин остается в артериальных бляшках, и любому, кто не обладает необходимыми познаниями в биохимии, покажется, что именно холестерин во всем виноват, а вот ПНЖК после окисления перестают существовать.

Будучи биохимиком, доктор Кис, определенно, мог все это знать. Если сигареты можно связать с сердечными приступами, значит, с ними можно связать и окисление, и тогда ученые-биохимики поймут, что обвинения в адрес насыщенных жиров бессмысленны с механической точки зрения – после чего его теория будет опровергнута. Вся его аргументация базировалась на корреляционных данных, которые без правдоподобного механизма действия просто развалятся.

«Сигаретная теория» представляла собой серьезную угрозу еще по одной причине: из-за корреляции между количеством курильщиков и случаев сердечных приступов на душу населения. Курение становилось все более популярным с начала XX в., и практически параллельно этому росло число смертей от сердечных приступов (см. рис. 6–1). Кис, конечно, мог заявить, что корреляция не подразумевает причинно-следственной связи, но его собственные аргументы были основаны исключительно на корреляции. Так что если бы мир узнал об очень сильной ассоциации между курением и болезнями сердца, то это тоже вышибло бы дух из его теории.

Курение и смертность от сердечных приступов так же, в тандеме, пошли на спад во второй половине XX в. AHA утверждала, что отчасти за это нужно благодарить кампанию против насыщенных жиров, но и эти данные ничем не подкреплены. Как видно на рис. 6–1, количество насыщенных жиров, употребляемых в пищу американцами, оставалось почти неизменным на протяжении всего XX в. Оно не повышалось, когда выросло количество сердечных приступов, и не уменьшилось, когда сердечные приступы пошли на спад.

Мы часто слышим фразу «Корреляция не равняется причинно-следственной связи». Но без корреляции причинно-следственных связей не бывает. А употребление насыщенного жира просто не коррелирует со смертностью от сердечных приступов. График, который я показала вам здесь, основан на легкодоступных данных. Если бы AHA действительно стремилась предотвратить сердечные приступы, то показала бы всему миру этот график еще двадцать лет назад.

Чтобы разобраться, почему AHA приняла именно такие, а не другие решения, нам нужно понять влиятельность и мотивацию этой организации как таковой.

Сегодня у Американской кардиологической ассоциации бюджет составляет миллиард долларов в год, и – благодаря замечательным связям в таких местах, как Гарвардская школа медицины, – ее идеология оказывает мощное влияние на пищевую политику правительства (хотя, несмотря на название, она не является государственным агентством).

Американский государственный документ, в котором содержатся наши официальные рекомендации по питанию, называется «Диетологические рекомендации для американцев» (Dietary Guidelines for Americans, DGA). В комитет, занимающийся составлением этих рекомендаций, нередко входят люди, которые занимают или в прошлом занимали важные должности в AHA. А поскольку другие учреждения и организации прислушиваются к диетологическим идеям AHA, то Ассоциация и ее идеология имеет больше влияния на «Диетологические рекомендации», чем любая другая организация или группа частных лиц.

DGA, в свою очередь, определяет, какая еда будет доступна для учреждений и программ, получающих государственное финансирование, например для Американской программы льготной покупки продуктов (SNAP), которая в среднем обслуживает в месяц 41,5 млн человек. DGA влияет на рацион питания 33 млн человек, ежегодно попадающих в больницы, 1,3 млн жителей домов престарелых и 2,1 млн заключенных американских тюрем. Кроме того, этот документ определяет, что получают 41 млн школьников на завтрак, обед и перекус, а также то, чем университеты и колледжи кормят 17 млн студентов. Диетологи и врачи обычно тоже следуют этим рекомендациям – равно как и все другие лицензированные медики, от массажистов до спортивных тренеров, от зубных врачей до медсестер и так далее. Министерство сельского хозяйства США также подчиняется DGA, когда, например, принимает решения, выращивание каких культур субсидировать, а каких – нет. Это, в свою очередь, определяет, какие культуры выращивают фермеры и сколько они стоят – и, следовательно, по большому счету определяет, что мы видим на полках магазинов, в меню большинства ресторанов и, по сути, вообще везде. Благодаря всему этому Американская кардиологическая ассоциация получает значительное, пусть и косвенное влияние на то, что каждый день мы все едим, хотя мы об этом и не знаем.

AHA издает (единолично или совместно) четырнадцать медицинских журналов на различные темы, связанные с лечением сердечно-сосудистых заболеваний, их исследованиями и стандартами практики. Общий объем публикаций – тысячи статей в год. Благодаря этому организации легко постоянно поддерживать антихолестериновую пропаганду. Стоит отметить, что в других научных и медицинских журналах появляются десятки статей, в которых выражается сомнение в диетической теории сердечных заболеваний[226]. А вот AHA не опубликовала ни одной подобной статьи. Финансирование исследований на пожертвованные деньги – это краеугольный камень организации, и через него она контролирует, чему именно учат врачей. С 1949 г. AHA вложила в исследования 5 млрд долларов (461,7 млн за один только 2021–2022 финансовый год)[227]. В результате она имеет просто невероятное влияние на исследования в области здравоохранения и питания. Она решает, какие темы нужно рассматривать и какие статьи публиковать в своих журналах – а какие не публиковать (в некоторых случаях это означает, что статьи не будут опубликованы вообще никем).

Благодаря своей долгой истории, широкому влиянию и множеству научных публикаций AHA превратилась в организацию, к которой другие учреждения обращаются за рекомендациями по питанию. В их числе и другие некоммерческие организации, в частности Американская диабетическая ассоциация и Американское онкологическое общество, а также медицинские организации – Американская медицинская ассоциация и Американская коллегия врачей.

Из-за того, что другие организации без каких-либо вопросов соглашаются с идеологией AHA, страдают базовые, необходимые исследования в области диетологии и токсикологии. Когда я брала интервью у доктора Эрика Деккера, ученого-пищевика, с которым я познакомила вас в первой главе, он отметил, что ведущие диетологи зациклены на холестерине, хотя должны изучать окисление. «Больше всего во всех этих диетологических организациях меня раздражает то, что они не знают, как делают еду и как она меняется при переработке», – сказал он. По словам доктора Деккера, даже эксперты из Национальных институтов здравоохранения США (NIH) не понимают научных данных об окислении. Он рассказал, что всякий раз, когда он подавал заявки в NIH на грант по исследованию воздействия окисленных масел на здоровье, «гранты тут же убивались». Причина отказа всегда была одинаковой: «Концентрация этих веществ [токсинов, которые обнаружил он и другие ученые] настолько мала, что они не являются проблемой» для человеческого здоровья. Поскольку люди, принимающие решения в NIH, не верят, что токсины присутствуют в достаточно больших объемах, они не верят, что исследования в принципе необходимы. Так что доктор Деккер и маленькая горстка токсикологов знают о токсинах, а вот врачи и другие ученые – нет.

Из-за этого пищевой промышленности очень трудно сохранять еду безопасной. А токсикологам – труднее проводить свои исследования. По словам доктора Фрэнсис Сладек, с которой мы познакомились в главе 3, ее главное затруднение – уверенность, что растительные масла полезны для здоровья, а насыщенные жиры – вредны. Из-за этой уверенности, как она сказала мне в интервью, люди, которые должны одобрять ее заявки на гранты, считают, что вопрос уже закрыт. Она сказала мне, что именно эта уверенность, а не финансовый аспект как таковой, привела к тому, что она сталкивается с «огромным сопротивлением», и ей приходится вести «тяжелейшие битвы, чтобы добиться финансирования и публикации для всего этого»[228]. Но это лишь делает ее работу еще более ценной, и я считаю, что любой, кто решается преследовать истину, – настоящий научный герой.

Итак, вот какая у нас ситуация сегодня: токсикологи и эксперты по безопасности еды не согласны с позицией AHA по безопасности полиненасыщенных жиров, но, поскольку AHA очень влиятельна и является, по сути, властелином диетологических мнений, этим специалистам очень сложно получить финансирование для необходимой работы. AHA тем временем продолжает активно продвигать растительные масла и поддерживать людей вроде доктора Уолтера Уиллета, которые игнорируют или дискредитируют экспертов вроде доктора Криса Рамсдена, приводящих доказательства обратного. Иными словами, Американская кардиологическая ассоциация просто блокирует прогресс медицинской науки и, что, пожалуй, совсем уж вопиюще, продвигает диету, которая активно вредит здоровью сердечно-сосудистой системы. Но в самом начале культура организации была совсем другой.

AHA была основана в 1924 г. и поначалу поддерживалась лишь ежегодными взносами немногих врачей, которых беспокоила растущая проблема заболеваний сердца. После Первой мировой войны количество сердечных приступов резко возросло, и организация испытала немалое давление: нужно было столько всего узнать, а вот финансирования на все необходимые исследования явно не хватало. В 1942 г. исполнительный директор AHA Джек Марвин, кардиолог из Нью-Хейвена, штат Коннектикут, выдвинул амбициозное предложение, чтобы разрешить «хронические финансовые проблемы» AHA. Из-за недостатка финансов организация не могла достигнуть двух своих самых приоритетных целей: спонсировать исследования и разрабатывать программы здравоохранения и просвещения широкой публики. Без привлечения сторонних средств организации пришлось бы довольствоваться небольшим государственным финансированием. А финансирование сократилось настолько, что AHA это совсем не нравилось.

В 1946 г. новообразованная организация под названием «Американская коллегия кардиологов» (American College of Cardiologists, ACC) поставила под угрозу доступ AHA к ограниченным финансам. Был, конечно, вариант сотрудничества с новой организацией, но он, похоже, даже не рассматривался.

К 1946 г. AHA стала уже достаточно крупной, чтобы разделиться на два лагеря с диаметрально противоположными мнениями. Первая группа, экспансионисты, видела потребность в «значительном расширении деятельности и привлечении фирмы специалистов, которая организует кампанию по сбору средств». Вторая группа, сократители, хотела сохранить «акцент на малых, строго научных, профессиональных и клинических аспектах Ассоциации» и не видела необходимости в привлечении внешних средств.

В тот год несколько членов экспансионистской группы написали письмо президенту AHA, призывая к «значительному реструктурированию организации». Они сокрушались из-за «многочисленных организаций, которые тоже ведут борьбу с заболеваниями сердца»[229]. Существование этих других организаций угрожало их представлениям об AHA как «доминирующей организации в отрасли кардиологии в стране». Кроме преувеличения количества конкурирующих организаций (кроме ACC, никого не было), письмо вызывает определенные вопросы по поводу целей и ценностей этой группы. В нем вообще ничего не говорится об улучшении здоровья населения. Среди соавторов этого письма были несколько человек, которые в дальнейшем заняли высокие должности в новой ограниченной организации. Они открыто заявляли об устранении «конкурентов». Во внутренних документах говорилось, что «лидеры AHA надеялись подавить новую организацию» и пытались «отговорить врачей от вступления в ACC»[230]. Достижение статуса «единственного авторитета» казалось как минимум не менее важным, чем проведение исследований, необходимых для информирования широкой публики.

К 1948 г. экспансионистам в AHA так и не удалось подавить конкурирующую организацию, но им удалось достичь единства в собственных рядах. После долгого бряцанья оружием «реформаторы приступили к активным действиям»[231]. В том году экспансионисты выставили свое предложение обратиться за средствами к широкой публике и промышленникам на голосование.

Давайте подумаем, от кого можно было получить самые крупные пожертвования. Ответ очевиден: гигантские многонациональные компании. Члены AHA, выступавшие против предложения, пророчески заявили, что организация может поддаться соблазну «сделать неоправданные заявления об излечении сердечных заболеваний»[232]. После напряженных дебатов о том, стоит ли идти на конфликт интересов, который может помешать научному прогрессу, незначительным большинством голосов было принято решение об изменении структуры финансирования организации с членских взносов на пожертвования, чтобы «расширить диапазон деятельности»[233].

Журналистка Нина Тейхольц тщательнейшим образом исследовала протоколы собраний AHA в тот период, чтобы узнать, насколько тесно организация была связана с промышленниками. В своей книге 2014 г. она написала: «В течение десятилетий Американская кардиологическая ассоциация была маленькой и практически не имела доходов. А затем, в 1948-м, ей повезло»[234]. В 1948 г. AHA получила денежные вливания в размере 1 740 000 долларов благодаря кампании по сбору средств, связанной с популярным радиоконкурсом «Ходок». Конкурс спонсировала компания Procter & Gamble – крупнейший в мире производитель хлопкового масла и других съедобных продуктов из масел. Именно тогда AHA связалась с растительным маслом.

Это немедленно повлияло на идеологию AHA. До 1948 г. президент AHA и один из самых амбициозных реформаторов, доктор Пол Дадли Уайт, не считал, что насыщенные жиры вызывают заболевания сердца. По словам коллег, поначалу он критически относился к доктору Кису. Но после 1948 года он последовал зову денег, начал поддерживать Киса и стал дуть совсем в другую дуду. Он стал первым президентом новой AHA. Те, кто были против реформы, смотрели, как воплощаются в жизнь их худшие страхи; некоторые из них даже ушли из AHA к конкурентам. Потому что, как показала история, новая AHA немедленно начала делать «неоправданные заявления об излечении сердечных заболеваний»[235].

И делает их до сих пор.

AHA повезло, но это была не слепая удача. За ней стояла потрясающая работа человека, который возглавлял пиар-фирму, сотрудничавшую с P&G, Эдварда Бернейса.

Бернейс считается де-факто изобретателем индустрии пиара – и он, пожалуй, самый влиятельный человек XX в., о котором большинство из нас вообще ничего не знает. Он пользовался влиянием за закрытыми дверями самых сильных корпораций и политических лидеров мира, включая как минимум четырех президентов, нескольких многонациональных компаний и ЦРУ. Он начал карьеру в рекламе и совершил в этой отрасли революцию. До Бернейса многие рекламщики были склонны продвигать практичные, рациональные аспекты своей продукции – вроде надежности и эффективности. Бернейс научил рекламщиков вместо этого манипулировать эмоциями людей. Он узнал о силе эмоций от своего дяди, которым с самого детства восхищался; этим дядей был ни много ни мало отец современной психиатрии, Зигмунд Фрейд.

Бернейс взял теории Фрейда о внутренней работе разума человека и распространил их на группы людей, чтобы власть имущие – его корпоративные и государственные клиенты – могли лучше контролировать население. Бернейс задавал вопрос: «Если мы понимаем механизмы и мотивацию группового разума, разве не возможно будет контролировать и направлять массы согласно нашему желанию без их ведома?»[236] Для Бернейса, который был одарен умением контролировать мысли, вполне достойным оруэлловского злодея, ответом явно было «да».

Мне кажется, переоценить влияние, которое Эд Бернейс оказал на всю культуру двадцатого столетия, просто невозможно. В конце 1920-х гг. он приложил руку к рекламным кампаниям American Tobacco Company, назвав сигареты «факелами свободы». Это приравняло курение к акту эмансипации – и, таким образом, курящие женщины стали считаться не «павшими», и это дало им ощущение большей власти. Реклама сигарет Virginia Slims в 1970-х гг. выстроила всю концепцию своего бренда на изначальном образе Бернейса: курящая женщина – это современная, освобожденная женщина.

Если из вашего крана течет фторированная вода (как у трех четвертей населения США[237]), и за это нужно благодарить Бернейса. В 1940-х и 1950-х гг. он работал по заказу Министерства здравоохранения США, убеждая американцев, что фторирование воды безопасно и полезно для здоровья. Индустрии необходим был хороший пиар, чтобы очистить свой образ, несколько запятнанный происхождением фтора. Одна из самых распространенных форм фторирования воды в США – добавление фторкремниевой кислоты, которую получают из очистных систем производителей фосфатных удобрений. Иными словами, это сажа из дымящих фабричных труб. Естественно, существуют строжайшие правила очистки, которые делают ее безопасной для употребления.

Его влияние не ограничивалось только Соединенными Штатами. В начале и середине XX в. работа Бернейса от имени United Fruit Company привела к значительному изменению политического ландшафта в Центральной и Южной Америке. Бернейс использовал множество инструментов из своего пиар-арсенала, чтобы продвигать интересы United Fruit. В сотрудничестве с ЦРУ и другими агентствами он разработал пропагандистскую кампанию, которая выставила демократически избранного президента Гватемалы коммунистом – и угрозой интересам США, – которая в конце концов привела к его смещению. Это оказало пугающее воздействие на демократию и движения социальной справедливости в этих странах, потому что правительство, политика которого считалась противоречащей интересам американского бизнеса, с большой вероятностью могло быть смещено.

Бернейс не только знал, как манипулировать людьми: он еще и знал, как сделать так, чтобы люди радовались тому, что ими манипулируют. Этот процесс он изложил в своей книге «Инженерия согласия» (1947). В этой книге описаны разнообразные методики убеждения, в том числе пропаганда, реклама и другие формы массовой коммуникации, которые он использовал, чтобы вызвать буквально любую желаемую реакцию у публики. Сейчас мы, возможно, считаем иначе, но тогда он не видел никаких проблем с использованием психологии в этих целях и, более того, считал, что его работа необходима и полезна. Он считал, что для образованных элит важно контролировать людей, которых он считал необразованными. Это хорошо и для коммерции, и для капитализма, и для демократического процесса как такового. «Сознательная и умная манипуляция организованными привычками и мнениями масс, – писал он в другой, более ранней книге, – это важный элемент демократического общества»[238]. Иными словами, он хотел сказать, что он и его клиенты лучше знают, что для нас лучше, чем мы сами.

Одной из любимых манипулятивных методик Бернейса было использование невероятного психологического влияния врачей. Врачи были для Бернейса ключевым инструментом манипуляции поведением, «потому что врач является авторитетом для большинства людей вне зависимости от того, сколько он [врач] на самом деле знает или не знает»[239]. Журналист Кристофер Брайсон так рассказывал об интервью с Бернейсом, взятом в 1993 году (тогда тому было 102 года), в своей книге о фторе: «“Вы можете добиться принятия практически любой идеи, – с усмешкой сказал мне Бернейс. – Если в ее поддержку выступят врачи, публика тоже будет готова ее поддержать”»[240]. Бернейс очень любил рекламировать новые идеи или продукты широкой публике, заявляя об их пользе для здоровья. Эффективность этой методики он сравнивал с «детской игрой».

AHA выиграла настоящий джекпот, когда привлекла внимание Бернейса. Благодаря Бернейсу финансовые проблемы AHA улетучились буквально за день. Да, компании и раньше платили отдельным врачам, чтобы те рекламировали их продукцию. Но эти отношения были из совсем другой категории. AHA представляла интересы целой специальности врачей и ставила целью возглавить обсуждения болезней сердца. И полученные деньги AHA использовала для достижения всех поставленных целей. Их оказалось достаточно для финансирования и исследований сердечно-сосудистых болезней, и программ диетологического просвещения. Доктор Кис и AHA, сами того не подозревая, получили не только деньги. Им вручили золотой билет: проверенную временем выигрышную формулу, следуя которой, люди добивались феноменальных успехов.

Одним ловким движением Бернейс помог AHA вырваться «из ничтожности», как он выразился в интервью 1993 г., «и сделал ее крупной, эффективной организацией»[241]. 1,74 млн долларов, которые ассоциация получила, потому что Бернейс выбрал из многочисленных кандидатов именно ее бенефициаром конкурса, поспособствовали молниеносному взлету реформированной AHA, превратив ее из сборища самолюбивых кардиологов в мощную организацию национального уровня. Это денежное вливание (эквивалент около 30 млн современных долларов) дало AHA достаточно ресурсов, чтобы стать доминирующей силой в исследованиях сердечно-сосудистых заболеваний – как и планировали амбициозные экспансионисты. Из обычного профессионального общества с исследовательским и просветительским отделами AHA превратилась в настоящего властелина дум. Или, как выражался Бернейс, вошла в ряды «тех, кто манипулируют невидимыми механизмами общества [и] являются незримым правительством, истинной правящей силой нашей страны»[242].

Идеи о насыщенных жирах, продвигаемые Анселом Кисом и AHA, оказались особенно ценны для Procter & Gamble, потому что в то время у индустрии съедобных масел были большие проблемы с маркетингом. Как вы помните, потребители отказывались покупать эти масла еще с тех самых пор, как они только появились в продаже в начале 1900-х годов[243]. Несговорчивость покупателей, несомненно, раздражала всю масличную отрасль – особенно после того, как производство масел в послевоенный период выросло. Бернейс нашел просто идеальный вариант для P&G, выбрав именно Американскую кардиологическую ассоциацию среди целой кучи других некоммерческих организаций, которым компания могла пожертвовать деньги. Поскольку AHA и без того уже утверждала, что насыщенные жиры вредны, она вполне могла согласиться сказать, что растительное масло, вообще почти не содержащее насыщенных жиров, полезно для здоровья. Конечно, Бернейс мог не знать об Анселе Кисе, но, скорее всего, был уверен, что инвестиция окупится, потому что «по закону больших чисел в любой отрасли найдется человек, который готов принять новые идеи, а затем новые идеи проникнут в умы и тех, кто их не принял»[244]. Иными словами, Бернейс, зная, как устроен мир, решил рискнуть в надежде, что какой-нибудь врач обязательно найдет, как воспользоваться полученными деньгами к выгоде компании.

И ставка окупилась блестяще. История показала, что AHA была не просто готова принять новые идеи: она просто-таки прорвала плотину. Помните «Разумную диету», программу AHA от 1956 года, которая рекламировала растительное масло? Там прямо говорилось, что насыщенные жиры вызывают сердечные приступы, а растительное масло – в котором насыщенных жиров практически нет – является противоядием от сердечных приступов. Новые диетологические рекомендации, озвученные лучшими врачами страны, стали мощным (пусть и необоснованным) аргументом, убедившим множество домохозяек, которые всерьез беспокоились за здоровье своих мужей, навсегда отказаться от традиционных ингредиентов. (А еще рекомендация была просто более исполнимой, чем «убедите своих супругов не курить».) Прежнее «необъяснимое предубеждение против растительного масла» вдруг исчезло. P&G, один из ведущих производителей растительного масла, пожал плоды работы: продукция компании начала разлетаться с полок магазинов. «Разумная диета» в конце концов была опубликована в виде книги The Prudent Diet («Благоразумная диета»), которая разошлась миллионными тиражами, выдержала несколько переизданий и продается даже сейчас.

В отличие от других организаций, которым помог Бернейс, AHA не нанимала его прямо, так что руководители и ученые AHA, возможно, вообще никогда не виделись с кукловодом, который дергал их за ниточки. С их точки зрения, деньги, полученные AHA, были всего лишь большой удачей, и никаких условий к ним не прилагалось.

Но на самом деле это, разумеется, было не так – если, конечно, они хотели получить больше денег. И, несомненно, Эд Бернейс, который работал с Procter & Gamble еще много лет, отлично знал, что ждет их в будущем. Его клиенты, P&G, будут и дальше получать выгоду от этих отношений, а AHA будет снова и снова приходить к промышленной кассе. У них просто нет никаких причин этого не делать. В конце концов, если доктор Кис прав, и их продукция полезна, почему бы и не завести более тесные отношения? AHA подружилась со многими компаниями, торговавшими растительным маслом, и позже они стали платить AHA довольно значительные суммы за то, чтобы получить возможность использовать на упаковке их маркировку «Полезно для сердца»[245].

Теперь их путь был ясен. Американская кардиологическая ассоциация продолжала работу в рамках парадигмы «растительные масла лучше традиционных жиров», служа собственным амбициям и интересам новоиспеченных друзей из масличной промышленности. Кто-то в AHA, возможно, и считал, что это сделка с дьяволом, но вот для кого-то вроде Ансела Киса, человека, у которого была миссия – доказать неправоту всех своих недоброжелателей, – это стало сбывшейся мечтой. И, к сожалению для всех, кто сейчас живет на Земле, всякий раз, когда доктору Кису не удавалось доказать свою теорию, он отказывался признать свою неправоту. Как мы уже видели в главе 5, он даже решил скрыть данные собственного Миннесотского коронарного эксперимента, лишь бы не публиковать неудачное (с его точки зрения) исследование.

Ансел Кис умер в 2004 г. в возрасте ста лет. Основатели AHA к тому времени давным-давно ушли на пенсию, успешно приведя организацию к доминирующему положению, к которому она так стремилась. Нет больше никого, кто мог бы устыдиться своей неправоты. Лучшее определение истинного лидерства – готовность признать ошибки и при необходимости изменить направление. Но AHA идет прежним курсом. Так что эту порочную теорию, похоже, поддерживают на плаву чисто из финансовых соображений.

Как мы увидим в следующей главе, страх перед холестерином – это теперь ключевой механизм, благодаря которому работает мощный экономический мотор американской медицинской системы – системы, которая становится тем сильнее, больше и прибыльнее, чем больше мы от нее зависим. Здоровы вы или больны, диетологическая гипотеза заболеваний сердца так или иначе лишает вас денег – и, вполне возможно, она стоила жизни кому-нибудь из ваших знакомых.

Еще в 2001 г. заголовки новостей о здоровье были по большей части позитивными. Люди живут дольше, ожидаемая продолжительность жизни людей, родившихся в этом году, – 120 лет или даже больше. Эти радужные перспективы обычно называли заслугой улучшившейся профилактической медицины, в том числе здорового рациона, в котором мало насыщенных жиров.

А вот мой опыт ежедневной работы врача-терапевта, приемный покой которого заполнен сидящими на лекарствах взрослыми и детьми, говорил мне, что верно противоположное. Мне казалось, что здоровье человечества начало катиться под откос. Заболеваемость диабетом 2-го типа росла. У все большего числа женщин наблюдались проблемы при беременности и родах, из-за чего чаще приходилось делать кесарево сечение[246]. Пищевые аллергии каждый год становились все более распространенными. У детей росло число случаев расстройств обучения, проблем с поведением, проблем с суставами, хронических аллергий, астмы, рака мозга, врожденных аномалий и т. д. Статистика была неумолима, но о ней долго ничего не говорили.

А потом, в 2003 г., нас пробудили ото сна. В статье в JAMA под названием «Риск заболеть сахарным диабетом в США в течение жизни» объявили, что столетие растущей продолжительности жизни закончилось[247]. Авторы объяснили, что диабет 2-го типа отнимает у мужчин в среднем 11,6 года жизни, а у женщин – 14,3 года. В интервью, связанном с этой публикацией, доктор Уильям Клиш из Техасского детского госпиталя предупреждал: «Если мы не сможем остановить эту эпидемию [детского ожирения], то впервые за сто лет ожидаемая продолжительность жизни у детей будет ниже, чем у родителей»[248].

Возможно, вы думали, что это как-то ослабит аргументы в пользу того, что отказ от насыщенных жиров полезен? Нет, власти предержащие лишь удвоили усилия, заявив, что в нашем рационе по-прежнему слишком много насыщенных жиров и нужно есть больше растительных масел. Сейчас потребление полиненасыщенных жиров даже превысило рекомендуемый AHA порог в 10 % от всех съедаемых калорий – оно составляет от 12 % до 15 % калорий. Нарушая свои же рекомендации, эксперты по-прежнему настаивают, что нам нужно есть больше растительных масел[249]. Как мы уже видели в главе 5, некоторые ученые ставили под сомнение низкохолестериновую парадигму, но, что, наверное, не является совпадением, ни одна их статья не была опубликована в четырнадцати журналах, связанных с AHA. И никакие крупные СМИ о них тоже не сообщали. Парадигма остается прежней.

В этой главе мы увидим, как Американская кардиологическая ассоциация, объединившись с воротилами здравоохранения и пищевой промышленности, создали триединую систему власти, настолько всеобъемлющую, что она теперь полностью контролирует обучение, поведение и оплату труда врачей. Хронические болезни – это ныне большой бизнес, и, пока врачи верят, что высокий холестерин вреден для здоровья, на лекарствах, снижающих холестерин, можно заработать деньги.

Если даже научных данных о низком холестерине и сомнительности диетологической гипотезы заболеваний сердца недостаточно, то история лекарств, понижающих холестерин, уж точно должна заставить нас задуматься о том, насколько безопасен низкий холестерин. В 1959 г. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США (FDA) одобрило первое в мире лекарство, снижающее холестерин, трипаранол, разработанное William S. Merrell Company. В 1962 г. FDA обнаружило, что компания предоставила фальсифицированные лабораторные данные, чтобы получить одобрение, и трипаранол был отозван с рынка[250]. В фальсифицированных данных скрыли упоминания о катарактах и серьезных проблемах с кожей, которые обнаружились у крыс и собак во время испытаний лекарства на безопасность. И, к сожалению, у некоторых пациентов, принимавших лекарство в течение года и более, тоже развились катаракты и серьезные проблемы с кожей. Лекарство оказалось полностью провальным, но преподало индустрии важный урок о побочных эффектах.

С точки зрения фармацевтической индустрии, лучше всего выпускать лекарство, которое вызывает кучу непонятных побочных эффектов, чем один, но легко заметный. Это может противоречить интуиции, но давайте посмотрим на все вот с какой стороны. Врачам понадобилось много лет, чтобы распознать ВИЧ/СПИД как инфекционное заболевание, потому что вирус вызывает столько разных симптомов в течение такого продолжительного времени, что врачи даже и не подозревали, что все эти симптомы связаны между собой. С другой стороны, недавно вызвавший эпидемию вирус оспы обезьян оказалось распознать легко, потому что он вызывает характерную сыпь. ВИЧ/СПИД ведет себя не как типичная инфекция, а вот оспа обезьян – как типичная.

Трипаранол напрямую блокировал выработку холестерина – и только холестерина, – отключая последний этап процесса производства молекулы холестерина в организме. Это быстро вызывало накопление последнего предшественника холестерина, десмостерина. Десмостерин накапливался в коже и тканях глаз, вызывая катаракты и сыпь. Это вещество было явным признаком того, что побочный эффект вызван именно лекарством.

Следующее снижающее холестерин лекарство, клофибрат, уже снижало холестерин, не оставляя заметных следов. Ему это удалось потому, что работало оно очень кружным путем. Клофибрат начал выпускаться в 1967 г. компанией Imperial Chemical Company.

Клофибрат работает настолько косвенным путем, что трудно даже описать, что именно он делает, но это связано с изменением экспрессии ряда генов в печени. Imperial Chemical – а не государство – разработало и оплатило предварительные клинические испытания, по результатам которых FDA определяет, стоит ли одобрять лекарство. Понадобилось много лет, прежде чем удалось наконец провести достаточно масштабное и не профинансированное индустрией исследование. Первое подобное исследование, опубликованное в 1984 г., показало, что клофибрат действительно немного снижает смертность от сердечных приступов в течение пятилетнего периода, но при этом повышает общую смертность в тот же период на целых 47 %. Эти смерти были вызваны «разнообразными причинами, не связанными с ишемической болезнью сердца»[251]. Прошло еще немало лет и судебных баталий – за это время немало людей умерли, – прежде чем клофибрат наконец убрали с рынка в 2022 г. Однако другое снижающее холестерин лекарство, очень похожее на клофибрат – фенофибрат, – до сих пор продается. Как и клофибрат, фенофибрат снижает холестерин с помощью косвенных, очень сложных взаимодействий с генами. Как и клофибрат, он действительно снижает смертность от сердечных приступов, но не общую вероятность смерти – как показал систематический обзор пятнадцати клинических испытаний[252]. Как и клофибрат, фенофибрат повышает общую смертность. Но, в отличие от клофибрата, FDA его не запретило. Так что врачи до сих пор его назначают.

В 2011 г. было объявлено о разработке препарата под названием эвацетрапиб. Эвацетрапиб должен был стать чудо-таблеткой. То было первое лекарство, которое реально повышало ЛПВП, так называемый «хороший» холестерин, и в то же время понижало ЛПНП, «плохой» холестерин. Оно работало на удивление хорошо и обеспечивало именно те показатели, которые кардиологи считали нормальными. Но в 2018 г., когда лекарство в течение двух лет принимали более двенадцати тысяч человек, испытание прервали из-за «бесперспективности», как сообщили в официальных докладах, и лекарство использовать перестали. Что вообще такое «бесперспективность»? Формально это значит, что «вероятность обнаружения терапевтического эффекта мала». Но это не совсем верно. Эффект на самом деле вполне себе обнаружился. У людей, принимавших эвацетрапиб, было на 25 % больше сердечных приступов, чем у людей из контрольной группы, получавших плацебо, а смертность среди пациентов, принимавших эвацетрапиб, была на 58 % больше[253].

И как же холестериновая теория пережила этот очевидный провал? Ну, одну уловку мы уже увидели выше: заявление о «бесперспективности», то есть о том, что лекарство вообще не имело эффекта. И медицинские, и обычные СМИ ни слова не сказали о проблеме со смертностью. Так что остальное оказалось еще легче. В одной статье авторы просто развели руками, назвав произошедшее «загадкой эвацетрапиба»[254]. В другой рассуждали о «парадоксе», который «ошеломил многих экспертов»[255]. В этой статье даже реально обвинили производителя в погоне за «суррогатными показателями» (то есть повышения ЛПВП вместо профилактики сердечных приступов) и призывали к более внимательному наблюдению за процессом разработки. Конечно, снижение ЛПНП – это точно такой же суррогатный показатель, но про это авторы статьи уже писать не стали.

История неудачных попыток найти способ безопасного снижения холестерина должна была послужить очевидным предупреждением, что снижение холестерина – это очень плохая идея. К сожалению, страх перед холестерином укоренился настолько глубоко, что большинство врачей этого просто не видят. Тот же страх перед холестерином мешает врачам замечать убийственные побочные эффекты самой популярной категории лекарств, снижающих холестерин: статинов.

Статин под названием «Зокор» стал первым в истории настоящим «лекарством-блокбастером». Сейчас на рынок вышло уже более десятка статинов, и они занимают место в первой десятке самых часто назначаемых лекарств на планете.

Статины снижают холестерин косвенным образом – блокируя один из ферментов, участвующих в сборке молекулы холестерина, на намного более раннем этапе процесса, чем давно забытый трипаранол. Статины блокируют формирование небольшой молекулы – мевалоновой кислоты. Из-за этого способность организма вырабатывать холестерин снижается, и у некоторых людей уровень холестерина снижается чуть ли не вдвое. Кроме того, статины блокируют производство всех крупных молекул, которые организм делает из мевалоновой кислоты. Холестерин – лишь одна из них. Еще в списке изопреноиды, фарнезилы, геранилы и кофермент Q. Некоторые из этих молекул помогают работе иммунной системы. Некоторые – формируют «скелет» клетки, давая ей структуру и мобильность. Некоторые помогают клеткам крепко держаться за соседей, формируя барьеры от вторжения бактерий и блокируя попадание нежелательных материалов. Отсутствие любых этих молекул может вызвать самые разные побочные эффекты.

И в самом деле, список побочных эффектов, приведенных в инструкции по применению статинов, включает в себя головные боли, проблемы со сном, проблемы со зрением, проблемы с памятью, депрессию, панкреатит, воспаление печени, сыпь на коже, повреждения нервов, вызывающие покалывающую или жгучую боль, головокружение, слабость, усталость и проблемы с пищеварением, в том числе запоры, диарею и вздутие живота. Мало того, что потенциальных проблем так много: симптомы еще и могут проявиться далеко не сразу. Или проявляться только периодически. Более того, побочные эффекты от статинов пересекаются с симптомами старения – усталостью, слабостью или негибкостью мышц, проблемами с памятью, перепадами настроения, проблемами с подбором слов. Из-за всего этого людям очень трудно провести логическую связь между началом приема лекарства и появлением дискомфорта.

Многие побочные эффекты статинов приводят людей к врачу. Но врачей постоянно уверяют, что статины безопасны. Так что их побочные эффекты слишком часто неверно диагностируются и соответствующим образом лечатся – я много раз такое видела у пациентов, которые приходили ко мне после того, как предыдущие врачи выписывали им рецепт за рецептом. Если у вас болят мышцы, это, наверное, артрит, и вам пропишут противовоспалительные. Если сыпь на коже, она может быть похожа на экзему или псориаз, так что вам пропишут стероидный крем или другой иммунодепрессант. Если у вас периодические инфекции, вас будут от них лечить. Диабет – это одно из немногих официально признанных осложнений от приема статинов, но врачи уверены, что польза от лекарства перевешивает вред. Так что вместо того чтобы порекомендовать отказаться от статина, вам пропишут еще одно лекарство – для снижения сахара в крови.

О побочных эффектах статинов практически не говорят, хотя почти у трех четвертей всех людей, принимающих статины, проявляется хотя бы один побочный эффект.

В некоторых докладах говорится, что у 74 % людей, принимающих статины, начинаются боли в мышцах[256]. По моему личному опыту, примерно половина людей, принимающих статины, жалуются на легкую мышечную боль, но все равно продолжают принимать лекарство, потому что им сказали, что если они не будут принимать это лекарство, то умрут.

У значительно меньшей доли принимающих статины развивается настолько серьезная мышечная слабость (миопатия), что им трудно «подниматься по лестницам, вставать с дивана или унитаза», – рассказывает доктор Роберт Розензон, кардиолог из клиники «Маунт-Синай», в интервью журналу The Atlantic[257]. У него были пациенты, которые спотыкались на улице, потому что не могли поднять ногу выше бордюра. В клинических испытаниях, как говорят, лишь менее 1 % участников страдают от настолько серьезных проблем. В этих испытаниях лишь 3 % участников пришлось отказаться от лекарства из-за побочных эффектов. Но вот вне клинических испытаний, согласно опросам населения, эта цифра ближе к 30 %[258].

Доктор Питер Лангшён, член престижной Американской кардиологической коллегии, указал, что одна из самых важных мышц нашего организма – сердце, и оно тоже не защищено от проблем, вызываемых статинами. Он написал несколько статей о заболевании под названием «кардиомиопатия, вызванная статинами» (кардиомиопатия в данном случае означает сердечную недостаточность). В одной из статей он сообщил о 192 пациентах, обратившихся в его клинику с сердечной недостаточностью, возможно, вызванной приемом статинов[259]. Он лечил их, отменяя прием статинов и назначая кофермент Q10 (CoQ10). CoQ10 – это одна из тех молекул, которые не могут эффективно производиться в организме на фоне приема статинов, но она необходима для нормальной работы митохондрий. В среднем после 2,8 года отказа от статинов более чем половина пациентов стала значительно активнее, а УЗИ показало увеличение силы сердцебиения. Без статинов, однако, уровень холестерина значительно повысился. И сколько же пациентов умерли от высокого холестерина? Намного меньше, чем в среднестатистическом исследовании, посвященном сердечной недостаточности: через год не умер никто, к третьему году – 2,8 %. Типичная годовая смертность в похожих группах пациентов – более 25 %[260]. Несмотря на широкое распространение статинов, явную связь между применением статинов и повреждением мышц и данные, показывающие, что люди со слабыми сердцами, принимающие статины, должны как минимум одновременно еще принимать CoQ10, кардиологическое сообщество в основном игнорировало проблему.

В довольно значительном количестве исследований высказывалось беспокойство из-за воздействия статинов на мозг и нервную систему. В одном даже использовали статин, чтобы создать животные модели деменции[261]. Несколько исследований на людях дали прямые доказательства того, что статины ухудшают здоровье мозга. Например, прием статинов после 60-летнего возраста ускоряет когнитивный упадок[262], а снижение холестерина менее 160 (8,8) ухудшает речевые навыки при болезни Паркинсона[263]. Многие люди сообщают о проблемах с памятью, настроением, речью и координацией, которые, к счастью, отступают после прекращения приема статинов, хотя на это могут уйти годы[264]. (Если вы хотите узнать личную историю о том, каково это – жить с повреждениями мозга, нанесенными статином, то рекомендую посмотреть видео на YouTube под названием Statins made me stupid («Статины сделали меня тупым»[265]).

Доктор Беатрис Голомб – профессор медицины в Калифорнийском университете в Сан-Диего, и она беспокоилась из-за статинов еще в конце 1990-х гг., когда лекарства еще даже не вышли на рынок. Тогда она была интерном, а беспокоиться начала, после того как два ранних исследования, в которых проверялись безопасность и эффективность статинов, показали, что они снижают количество сердечных приступов, но повышают количество насильственных смертей. Когда она сообщила о своем беспокойстве одному из врачей, под началом которых работала, тот лишь отмахнулся: «Мы знаем, что статины так делать не могут». Но про себя она задала новый вопрос: «Откуда мы это знаем?» Так что она начала копаться в литературе и, к своему огромному удивлению, обнаружила «громадное количество доказательств, которые просто не были собраны». Исследования на приматах показывали, что животные становились агрессивнее. Исследования на людях показывали рост числа несчастных случаев, агрессивных убийств и самоубийств[266]. За годы работы она собрала впечатляющую серию случаев, когда у людей развивались вспыльчивость, раздражительность и склонность к насилию. Она пообщалась с несколькими специалистами, карьера которых оказалась под угрозой из-за подобных изменений в характере.

Сами люди нередко даже не замечают этих перемен. Голомб узнала об этом довольно рано. Однажды она спросила у мужчины, которого госпитализировали с тяжелой мышечной слабостью, стал ли он раздражительнее, начав принимать статины. Тот ответил, что нет, но жена возразила «Да-да, стал», и муж без тени иронии ответил: «Это просто ты стала больше меня раздражать». Позже мышечная слабость, не говоря уж о раздражительности, оказалась именно следствием приема статина.

Из-за своей работы в этом направлении доктор Голомб столкнулась с немалым сопротивлением коллег, которые, по ее словам, «получают большое финансирование от производителей лекарств». Один человек «ходит и всем рассказывает, что я сам дьявол», – сказала она. Другой попытался добиться ее увольнения из Калифорнийского университета[267].

Несмотря на все эти неприятные ассоциации, статины остаются одними из наиболее часто прописываемых лекарств в США. Если вы лично не принимаете статин, то есть вероятность, что кто-то из ваших близких его уже принимает.

Статины, несмотря на все вышеописанные данные, стали неотъемлемой частью кардиологической практики. Врачи считают, что они могут предотвращать сердечные приступы, клапанные пороки сердца и разрывы аневризм (Выпячивание стенки сосуда (чаще артерии). В месте аневризмы стенка сосуда перерастягивается, истончается, что увеличивает вероятность разрыва. – Прим. науч. ред.). Та же картина и в неврологии: в этой отрасли считается, что статины предотвращают инсульты и деменцию, связанную с инсультами. Врачи общей практики прописывают их, помимо прочего, пациентам с диабетом, почечной недостаточностью, гипертонией и, конечно же, высоким холестерином.

Последние рекомендации США по профилактике сердечных приступов датированы 2018 годом. В них повысили долю населения страны старше 40 лет, которая должна принимать статины, с примерно 15 % до 40 с лишним[268]. В Англии, если бы врачи следовали последнему набору рекомендаций, «почти все мужчины старше 60 лет и женщины старше 75 лет попадали бы под критерии статиновой терапии»[269]. Вам теперь даже не обязательно нужен высокий холестерин, чтобы врач посадил вас на статин: вам обязательно пропишут это лекарство, если калькулятор скажет, что у вас высокий риск сердечного приступа.

В этих калькуляторах риска используются такие факторы, как возраст, пол, раса, курение, артериальное давление, а также уровень холестерина в целом и ЛПВП в частности, чтобы предсказать вероятность сердечного приступа в следующие десять лет. Самые часто используемые калькуляторы, согласно исследованию 2017 г., завышают риск на «37–154 % у мужчин и на 8–67 % у женщин»[270]. Разные факторы риска переоцениваются по-разному; самое вопиющее преувеличение наблюдается у людей с низким или средним риском. Если ваш реальный риск сердечного приступа в следующие десять лет выше, скажем, 7 %, калькулятор повышает его до 12. Это перемещает вас из группы среднего риска в группу высокого, и, скорее всего, ваш врач начнет на вас давить, чтобы вы начали принимать статины.

Одно из исследований, которые привели к резкому росту рекомендаций о приеме статинов в последнее время, утверждает, что прием статинов для снижения высокого уровня ЛПНП снижает риск смертельного сердечного приступа на 27 % даже среди людей без каких-либо факторов риска[271]. Но на самом деле исследование показало, что прием статинов снизил вероятность сердечного приступа у людей из группы низкого риска всего на 0,12 %[272]. Переводя на простой человеческий язык, авторы статьи утверждают, что лекарство в 225 раз эффективнее, чем на самом деле.

И им это сошло с рук благодаря концепции «относительного снижения риска». Относительное снижение риска – это параметр, который говорит вам, насколько риск снижается в терапевтической группе по сравнению с контрольной группой. В вышеупомянутом исследовании смертность у людей без факторов риска, которые не принимали статины (были случайно определены в контрольную группу, получавшую плацебо), составила 0,45 %. В тестовой группе (люди, которые были случайно определены в группу, получавшую статины), смертность составила 0,33 %, или на 27 % меньше. 27 %, естественно, выглядят намного эффектнее, так что в статье сообщают именно об этой цифре. И она действительно выглядит эффектно! Так что именно ей верят врачи и запоминают ее. Но правда совсем другая.

Давайте рассмотрим пример с деньгами – это куда более приятная тема, чем побочные эффекты лекарств. Предположим, что на вашем пенсионном счету лежат 100 000 долларов, и ваш инвестиционный менеджер получил с них в 2020 году доход 4 %. Вы заработали 4000 долларов. Для простоты подсчетов давайте предположим, что в 2021 году у вас на счету все те же 100 000 долларов, но в этом году инвестиционный менеджер сумел получить доход 5 % и заработал вам 5000 долларов – это на 20 % больше, чем он заработал для вас в прошлом году. Его относительная результативность повысилась на 20 %. Но вот в абсолютных цифрах инвестиционный менеджер заработал для вас в 2021 году всего на 1000 долларов больше – то есть на 1 %.

Но если теперь ваш менеджер попытается вас убедить, что в 2021 году повысил ценность всего вашего портфеля на 20 %, вы просто прогоните его подальше. Потому что 20 % от всего вашего портфеля (100 000 долларов) – это 20 000 долларов. Это непорядочная подача данных. Но именно этим занимаются производители лекарств.

В исследованиях статинов обычно сообщается об относительном, а не абсолютном риске, что ложно завышает пользу от лекарств. Используя относительное снижение риска, производители заставляют всех думать, что лекарства делают куда больше, чем на самом деле.

Тем не менее вы можете подумать, что сократить риск даже на 0,12 % – это хорошо, если благодаря этому вы останетесь в живых. Но проблема в том, что даже эта цифра, скорее всего, далека от достоверности. В 2015 г. группа врачей опубликовала анализ всех тридцати исследований, в которых рассматривались данные об эффекте статинов в условиях «реального мира», а не клинических испытаний. Обнаружилось, что если у вас высокий риск, то прием статинов в течение многих лет никак не помогает вам продлить жизнь и прибавляет к ней в лучшем случае четыре дня – а в некоторых анализах он даже отнимает несколько дней[273]. Фармацевтическая промышленность хочет, чтобы и вы, и ваш врач боялись отменять статины и снова и снова продлевали рецепты. И пока что все работает просто замечательно. К сожалению, чем хуже становится наше здоровье, тем бόльшую власть приобретает индустрия здравоохранения.

Здравоохранение сейчас – самая доходная отрасль индустрии США, которая обеспечивает 18,3 % валового внутреннего продукта в 2021 г. – больше, чем пища и сельское хозяйство (5,4 %), оборона (3 %) и технология (0,3 %)[274]. И это не просто делает индустрию богаче и сильнее. Это делает беднее и бесправнее американские семьи, которые сейчас тратят 11,6 % всех своих доходов на здравоохранение – чуть больше, чем 11,3 %, которые они тратят на еду[275].

В классическом эпизоде сериала «Остров Гиллигана» к берегу прибивает деревянный сундук с радиоактивными овощами, и у всех, кто их ест, развиваются преувеличенные, основанные на еде сверхспособности. Мэри Энн ест морковь, и у нее появляется дальнее зрение. Гиллиган ест шпинат, и у него появляется сверхчеловеческая сила. В 2008 г. книга «Передозировка Америки: нарушенные обещания американской медицины» усилила мое и без того растущее подозрительное отношение к популярным лекарствам примерно в такой же степени, как те радиоактивные овощи из сундука. Автор, доктор медицины Джон Абрамсон, очень ясным и системным образом описал, как сами медицинские знания подверглись коммерциализации. «Нарушенные обещания» – это разрушение системы, которая была создана для того, чтобы заинтересованные стороны, имеющие деньги, не могли подмять под себя научный процесс. Он объяснил, что благодаря рекордным продажам лекарств фармацевтическая промышленность стала настолько богатой, что нормальные и необходимые сдержки и противовесы, работавшие в прошлом, по сути просто исчезли. В результате индустрия получила контроль над теми аспектами исследований, которые она контролировать ни в коем случае не должна.

Мы все слышали о том, как представители фармацевтической промышленности приходят в кабинеты к врачам, мило общаются, дарят им ручки с названиями лекарств, приглашают врачей на спонсорские ужины. Но все это на самом деле мелочи по сравнению с настоящей проблемой. Настоящая проблема состоит в том, что производители лекарств создали инфраструктуру, которая формирует наши знания о лекарствах.

Производители лекарств уже не платят только за исследование и разработку лекарства. Государство играет небольшую роль в медицинских исследованиях, так что фармацевтические компании сейчас оплачивают еще и бόльшую часть расходов на клинические испытания, проверяющие эффективность их продукции[276]. Иными словами, люди, прямо заинтересованные в раскрутке лекарства, «исследуют» полезные свойства этого лекарства. Это сравнивали с баскетбольной командой, которой разрешают самостоятельно судить свои матчи.

А теперь фармацевтические компании еще и контролируют подачу информации. В статьях, описывающих клиническое испытание, чаще всего выпячиваются любые полезные свойства, а риски преуменьшаются. Во многих случаях статьи на самом деле пишутся анонимами, нанятыми компанией, а официальные авторы, которые обычно занимают высокие места в престижных учреждениях, просто подписывают готовый текст своим именем[277]. Продолжая параллели с баскетболом, это примерно как Майкл Джордан, рекламирующий спортивное нижнее белье Hanes. А у медицинских журналов есть очевидный стимул публиковать эти статьи, потому что на плаву их поддерживает реклама лекарств.

И так делают не только производители лекарств. Все сказанное выше в точно такой же степени относится к производителям хирургических и медицинских устройств вроде роботизированных инструментов или сердечных стентов.

С самого начала обучения студентам-медикам объясняют, что они должны доверять исследованиям, вышедшим в рецензируемых журналах, потому что это самый лучший, богатый, современный и надежный источник информации в сфере доказательной медицины. Чтобы опубликовать статью в рецензируемом журнале, нужно сначала передать ее на рецензию группе экспертов-медиков, которые тщательно изучат ее, чтобы решить, достойна ли она публикации. По крайней мере, они должны так делать. К сожалению, доктор Абрамсон обнаружил, что редакторы многих рецензируемых журналов уже довольно давно при рецензировании не занимаются проверкой данных[278]. Почему? Они больше заинтересованы в том, чтобы продать перепечатки статей обратно фармацевтическим компаниям, – на этом можно заработать десятки миллионов долларов. Компании, в свою очередь, используют эти статьи для рекламы своей продукции врачам, которые, как говорится, даже не знают, как делают колбасу.

Теперь, когда индустрия уже оплатила исследования и убедила врачей, что статины спасают жизни, врачи могут быть наказаны финансово, если выписывают недостаточно много рецептов. Страховые компании определяют выплаты медицинским организациям отчасти по тому, насколько хорошо они соответствуют определенным стандартам результативности. Эти стандарты результативности разрабатывает государственное агентство под названием Национальный комитет контроля качества. Сборник стандартов называется «Набор информационных данных по эффективности здравоохранения» (Healthcare Effectiveness Data Information Set, или HEDIS), и их довольно много. Некоторые из этих стандартов – очень хорошие (например, отказ от неуместного применения антибиотиков при вирусных заболеваниях или избыточных скрининговых анализов). Но некоторые стандарты основаны на проблемных исследованиях, оплаченных фармацевтической промышленностью. Каждая страховая компания вольна решать, каким именно стандартам должны следовать врачи, и они могут отслеживать поведение врачей. А затем эти показатели используются как стандарты производительности для отдельных врачей, медицинских групп и госпиталей. Поскольку все группы зависят от поведения каждого конкретного врача, некоторые медицинские группы платят врачам, которые соответствуют этим стандартам, намного больше денег и штрафуют тех врачей, которые стандартам не соответствуют.

По сути, страховые компании могут заставить врачей прописывать пациентам статины вне зависимости от их уровня холестерина, если у них диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Собственно говоря, это сейчас стало почти повсеместным стандартом; есть и другие стандарты, связанные с холестерином и статинами.

Так что, если вам кажется, что врач слишком уж усердно уговаривает вас принимать статины, теперь вы знаете, почему он это делает. На кону для доктора стоят не только деньги. Врачи, которые не достигают необходимых «стандартов эффективности», могут быть уволены.

И статины – это только начало. Чем глубже вы закапываетесь в тему, как фармацевтические компании навязывают нам лекарства от тех или иных болезней, тем больше вам захочется заботиться о своем здоровье самостоятельно, с помощью диеты и образа жизни, и отказаться от лекарств, которые больше вредят, чем приносят пользы.

Итак, мы уже увидели, что появившийся в 1960-х гг. здравоохранительный императив – есть больше растительных масел, – основан на выдумке, сочиненной человеком, который, вполне возможно, был заинтересован не в здоровье широкой публики, а только в доказательстве своей правоты. Организация, которая решила разрекламировать эту выдумку, поддерживала в ней жизнь много десятилетий – и сдерживала тем самым развитие медицинской науки. Если бы AHA хоть раз признала свою ошибку с холестерином, то другие организации, скорее всего, прислушались бы к ней и тоже изменили свою позицию. Не стоит и говорить, что я на это вообще не надеюсь. Во-первых, ассоциация зарабатывает кучу денег. Но есть и более веская причина: виновность.

Хорошая юридическая фирма вполне могла бы выдвинуть международный многотриллионный иск против Американской кардиологической ассоциации, заявив, что она намеренно скрывала правду и тем самым подорвала здоровье и убила миллиарды людей по всему миру. Сами подумайте: без холестериновой теории растительные масла никогда бы не стали рекламировать как «полезные», и, вполне возможно, мы бы не употребляли их в пищу. По подсчетам статистиков, наше здоровье как минимум на 80 % зависит от того, как мы живем, и я подозреваю, что эта цифра даже занижена. В мире без растительных масел было бы меньше воспалительных болезней, меньше дегенеративных и метаболических заболеваний. Меньше госпитализаций и меньше смертей. Меньше денег, потраченных на бессмысленные медицинские исследования, и больше – на борьбу с множеством других насущных проблем.

К счастью, нам не обязательно ждать судебного решения, чтобы начать собственную личную революцию здоровья. Если вы ищете, как сбежать из этого нездорового цикла, вот ответ: перестаньте беспокоиться из-за насыщенных жиров и поймите, что холестерин – ваш друг. Никакие деньги не могут заставить нас сесть на диету, на которой мы не хотим сидеть, или принимать лекарство, которое мы не хотим принимать. Только нам решать. Все, что для этого нужно сделать, – получить контроль.

Теперь мы знаем, что врачи убеждены, что холестерин вызывает сердечные приступы, а здоровыми нас могут сделать только производящиеся на фабриках маслá, которых не существовало до промышленной эпохи, благодаря конфликту интересов 80-летней давности. Бόльшая часть того, что врачи знают о питании, перевернуто с ног на голову, а «профилактическая» медицина сейчас вызывает болезни, а не предотвращает их – мы словно живем в Зазеркалье, в которое попала Алиса. В последней главе этого раздела я хочу показать вам, как выглядит жизнь на правильной стороне зеркала. Мы увидим, в каком чудесном мире сможем жить, когда мы и наши службы здравоохранения наконец освободимся от давящего страха перед холестерином, не подпускавшего нас к той диете и тому здоровью, которых мы заслуживаем.

Когда врачи перестают бояться холестерина, происходят удивительные вещи. Они начинают рекомендовать способы питания, которые реально улучшают здоровье и которые могут на самом деле изменить опасные и дисфункциональные аспекты и медицины, и производства еды. За годы практика я видела, что, когда моим пациентам разрешают есть повышающие холестерин продукты, которых им так хотелось, продукты, богатые питательные веществами, которые повышают энергию, они восстанавливаются от таких заболеваний, о которых и подумать было трудно, что на них влияет рацион питания. После того как это произойдет в больших масштабах, врачи наконец откроют глаза и поймут, что питание – намного более важный фактор, чем нам объясняли в университетах. Вот лишь один пример того, как «лед тронулся», пусть пока и в малых масштабах: популярная ныне кетодиета.

Если вы ничего о ней не слышали, то кетодиета – это рацион, в котором очень мало углеводов. На этой диете вы отказываетесь от источников «пустых калорий» – газировки, сока, конфет и выпечки, а также макарон, риса и картофеля. Она рекомендует богатое белком и жирами мясо всех видов, сыр, сливочное масло, яйца и морепродукты, а также богатые витаминами и минералами низкоуглеводные овощи. Исследования кетодиет показывают невероятные перспективы. Но еще кетодиета повышает холестерин, так что только самые смелые и преданные делу ученые и практики оказались готовы всерьез изучать ее и рекомендовать своим пациентам. Но в этой крохотной доле медицинских исследований кроется целая куча подрывных доказательств: питательная еда может обратить вспять диабет, облегчить множество проблем с психическим здоровьем и даже сдерживать рак.

Я уже давно утверждаю, что наши эпидемии хронических болезней – это не сложные, нерешаемые проблемы. История на самом деле проста: мы «наели» себе эти проблемы – и решить их можно точно так же, с помощью еды. До сих пор я не рассказывала о собственном опыте как врача, преображавшего жизнь своих пациентов с помощью диеты. В этой главе я начну знакомить вас с некоторыми из замечательных историй, которые я видела лично или слышала от других врачей и которые показывают, как можно отказаться от растительных масел и вернуться к корням – настоящей еде.

Пожалуй, ни одной болезни в США сейчас так не боятся, как рака. Когда пациенты приходят ко мне с новой необъяснимой болью или странной припухлостью, они не могут не задаваться вопросом, не рак ли это. Особенно рак пугает потому, что, согласно общепринятому мнению, достаточно генетической мутации в одной-единственной клетке, чтобы навсегда определить вашу судьбу. Но что, если рак на самом деле не генетическое заболевание? Один исследователь рака перевернул всю эту популярную доктрину с ног на голову. Его подход к раку дает огромную надежду и выжившим всего мира, которые сейчас живут под дамокловым мечом рецидива, и тем, кто лишь недавно получил диагноз. Позвольте познакомить вас с доктором Томасом Сейфридом.

Доктор Сейфрид должен быть знаменит на весь мир. Для элитной группы врачей, знакомых с его работой, он рок-звезда. Для сотен пациентов, которые до сих пор живы благодаря работе доктора Сейфрида, он настоящий чудотворец.

Доктор Сейфрид – профессор биологии из Бостонского колледжа, но если послушать, как он говорит, то он больше напомнит вам опытного, прожженного полицейского, много лет работавшего на улицах, чем ученого. Он изучал метаболизм, генетику и рак более сорока лет, опубликовал сотни статей и несколько книг. К онкологическим исследованиям он пришел кружным путем, начав карьеру с изучения генетических корней эпилепсии.

В 1980-х и 1990-х гг. доктор Сейфрид прилежно составлял карту генов, связанных с припадочными расстройствами. Он передавал информацию вверх по исследовательской цепочке, ученым, которые превращали его изыскания в терапевтические лекарства. Как обычно и бывает с подобными исследованиями, очень немногие лекарства реально работали, да и те, которые все же работали, были не слишком эффективны. Тем не менее, он продолжал трудиться. И однажды, в начале 1990-х гг., он попал в мозговой трест, собранный – вы не поверите – голливудским продюсером, сын которого страдал от эпилепсии. Доктор Сейфрид, к своему изумлению, узнал, что в 1924 г. врач из клиники Майо разработал противоэпилептическую диету, которая реально работала. На этой диете резко снижается употребление в пищу углеводов, а недостающие калории заменяются жирами. Когда мы значительно уменьшаем потребление углеводов и сахара, уровень инсулина снижается, и печень получает возможность производить особое топливо, называемое кетонами (см. главу 4). Поскольку подобная диета (мало углеводов и много жиров) поддерживает производство (генезис) кетонов в организме, врач-изобретатель назвал ее кетогенной.

У доктора Сейфрида уже были в распоряжении мыши с эпилепсией, так что ему нужно было всего лишь придумать для них кетодиету и протестировать ее. Понадобилось не очень много времени, чтобы понять, что кетодиета является великолепной профилактикой припадков, справляясь с этим намного лучше, чем любое известное ему лекарство, и даже, предположил он, лучше, чем любое лекарство, которое в принципе можно разработать. Естественно, после этого он прекратил изучение генов эпилепсии для разработки лекарств, но он и не возражал против резкой смены карьерного пути ради любимого дела. В интервью, где он обсуждал успех кетодиеты в деле профилактики судорог, он так описал свои десятилетия прилежного изучения генетики эпилепсии для производителей лекарств: «Да, мы составили карту генов. Но штука тут в том, что диета предотвратила припадки». Вместо того чтобы бороться с новой парадигмой лечения эпилепсии, он принял ее – и задумался о том, где еще она применима. Вскоре ему пришла идея, которая, по счастливому совпадению, положила начало еще более важной истории: поискам причины рака.

Доктор Сейфрид знал, что кетодиета работает при эпилепсии потому, что дает мозгу энергию, а припадки нередко случаются из-за недостаточного энергоснабжения клеток. Едва он увидел, как кетоны помогают крысам с эпилепсией, ему в голову пришла гениальная идея. «Почему бы не попробовать кетодиету при раке?»

Переход от эпилепсии к раку на первый взгляд выглядит совершенно случайным – но не в том случае, если вы знаете историю изучения рака в начале XX в. Доктор Сейфрид знал, что в 1920-х гг. исследователь рака Отто Варбург – немецкий врач, имевший также степень доктора химических наук, – сделал очень интересное наблюдение по поводу рака. Изучая разнообразные типы раковых клеток, он нашел у них общую черту: у каждой клетки любого типа рака ненормальные митохондрии. Очень ненормальные митохондрии. А это значило, что раковые клетки не могли вырабатывать энергию так же, как здоровые. Они могли это делать, лишь ферментируя сахар. Ферментирование сахара – это древний метод производства энергии, метаболический атавизм тех времен, когда митохондрий еще не существовало. Ферментирование сахара помогает раковым клеткам выживать без нормально функционирующих митохондрий. (Раковые клетки могут использовать и другие небольшие молекулы, в том числе аминокислоту глутамат, но для наших целей важен именно сахар.) Если отнять у раковых клеток сахар и некоторые из этих маленьких молекул, они начинают голодать и умирают.

Доктор Варбург сделал эти потрясающие наблюдения еще в 1920-х гг. И он зашел даже дальше. В элегантной последовательности экспериментов с микрохирургией раковых клеток он показал, что через митохондрии передается рак, а через мутировавшую ДНК – нет. Кроме того, он разработал эксперименты, чтобы узнать, откуда берутся мутации ДНК. Эти эксперименты показали, что мутации ДНК вызываются изменениями митохондрий, а не наоборот, подтвердив тем самым, что рак – это метаболическая, а не генетическая болезнь. Иными словами, рак сводится к дисфункции митохондрий, а не к мутациям ДНК. А это значит, что нам нужна совсем иная стратегия борьбы с раком, чем та, которой мы пользуемся последние три четверти века.

Доктор Варбург в 1931 г. получил Нобелевскую премию за связанные с этой темой исследования – он открыл, как клетки млекопитающих используют кислород для выработки энергии. По сути, он узнал, почему мы дышим. Его теория происхождения рака сейчас называется гипотезой Варбурга, и она не была опровергнута. Тем не менее о ней мало кто знает. Потому что, несмотря на всю элегантность его научных выкладок, открытие пришлось на крайне неудачное время. Большинство своих исследований он закончил незадолго до начала Второй мировой войны, так что ему пришлось дожидаться ее окончания, чтобы обнародовать результаты. Но он был немцем. После того как союзники победили Германию во Второй мировой войне, все немецкое оказалось в опале. Попытки распространить исследования в научном сообществе, которое не доверяло немцам, оказались не слишком удачными. Ученые союзных стран тем временем добились огромных успехов в исследовании ДНК, открыв структуру нашего генетического хода. Благодаря нашему интересу к ДНК – и отвращению ко всему, что выставляло Германию в сколько-нибудь выгодном свете, – гипотезу Варбурга вытеснила идея, которая ныне стала главенствующей: что рак – это генетическое заболевание. В рамках этой парадигмы борьба с раком заключается в нарушении репликации ДНК – а это убивает не только рак, но и все другие быстро делящиеся клетки организма.

Несмотря на то что о гипотезе Варбурга слышали лишь немногие специалисты-онкологи, она все же пользовалась определенной поддержкой в течение всех этих десятилетий. Например, онкогены вроде BRCA1, вызывающего рак груди, обычно вызывают рак, нарушая метаболизм митохондрий[281]. Канцерогены тоже обычно повреждают митохондрии (и митохондриальную ДНК) задолго до того, как начинают повреждать нашу человеческую ДНК[282]. Токсичность радиации тоже во многом объясняется повреждением митохондрий[283]. А еще мы теперь знаем, что раковые клетки на самом деле не являются точными клонами друг друга[284]. И все обусловлено не одной случайной мутацией: раковые клетки в одной и той же меланоме, например, могут содержать тысячи разных мутаций[285]. А как мы уже знаем из главы 3, митохондрии, функциональность которых нарушена, испускают высокоэнергетические свободные радикалы, вызывающие мутации ДНК.

Определяющая характеристика раковых клеток – бессмертие: они могут размножаться практически бесконечно. Это тоже связано с митохондриями, потому что от их нормальной работы зависит так называемая «запрограммированная клеточная смерть». Когда митохондрии в клетке перестают нормально работать, клетки могут начать делиться все быстрее и быстрее и в конце концов превращаются в огромную беспорядочную массу – раковую опухоль, видимую невооруженным глазом. В последние сто лет всякий раз, когда ученые решали проверить митохондрии в раковых клетках, они находили признаки дисфункции. С другой стороны, в некоторых злокачественных опухолях вообще не было признаков генетических мутаций – что кажется полной бессмыслицей, если рак действительно генетическое заболевание[286].

Гипотеза Варбурга легко объясняет наблюдаемые мутации ДНК, а вот у генетической теории рака нет простого объяснения наблюдаемых митохондриальных аномалий. Не может генетическая теория и объяснить, почему раковым клеткам нужно столько сахара. У раковых клеток аппетит к сахару настолько ненасытен, что рентгенологи обнаруживают расположение раковых опухолей с помощью специального радиоактивного сахара, который виден в виде маленьких черных узелков на ПЭТ-снимках. Только гипотеза Варбурга может объяснить все эти наблюдения.

По этим и другим причинам доктор Сейфрид решил, что возродить идеи доктора Варбурга будет логично. Он понял, что отсутствие функционирующих митохондрий у раковой клетки делает ее избыточно зависимой от ферментации сахара, а диета, в которой сахара почти нет, может замедлить или остановить рост опухоли. Он как раз закончил исследования по лечению эпилепсии кетодиетой, так что следующим логичным ходом стало узнать, какой эффект кетодиета оказывает на животных, больных раком.

Так получилось, что у доктора Сейфрида уже была идеальная группа мышей для проверки этой идеи, потому что он занимался исследованиями еще и рака мозга. Он описал результаты, полученные с использованием кетодиеты у больных раком мышей, как настолько «невероятные», что даже сам не понимал, как «простое изменение рациона питания может оказаться настолько эффективным»[287]. Раковые опухоли у животных, которых кормили как обычно, могли вырастать до гигантских размеров – некоторые из них даже оставляли мозгу всего половину объема, которым он обычно пользуется в черепной коробке, – а вот переход на кетодиету на любой стадии эксперимента останавливал рост опухолей. После некоторых дополнений протокола удалось уменьшить запущенные, смертельные опухоли мозга до размера почти невидимых точек[288].

Доктор Сейфрид объясняет свое революционное переоткрытие важнейшей онкологической гипотезы столетней давности с большой скромностью: «Отто Варбург много лет назад сказал, что опухоли не могут сжигать кетоны для энергии, потому что у них дефектные митохондрии. Им нужна глюкоза. На кетодиете глюкоза низкая, а кетонов много, так что – вау, это совершенно логично»[289]. Кетодиета эффективно морит голодом только раковые клетки. Это красивый, совершенно нетоксичный способ лечения рака.

Доктор Сейфрид сделал это первоначальное открытие двадцать лет назад. За это время он и его команда проверили кетодиету на мышах с разными видами рака. Он опубликовал книгу под названием Cancer as a Metabolic Disease («Рак как метаболическое заболевание») в 2012 г., а сейчас регулярно получает письма от читателей, которые «должны были умереть», но прочитали его работу, адаптировали под себя кетодиету и прожили намного дольше, чем прогнозировали врачи – некоторые жили после диагноза не одно десятилетие. Доктор Сейфрид показал, что вы можете лечить рак, моря его голодом. А уморить его голодом вы можете, понизив уровень сахара в крови и одновременно обеспечивая мозг доступом к альтернативному источнику энергии – кетонам. Когда сахар в крови снижается, нам необходимы кетоны в качестве топлива для мозга, потому что, как мы уже видели, мозг не умеет сжигать большие жирные кислоты.

Стратегия отрезания рака от питания сработала на всех видах раковых опухолей, которые он изучал, в том числе самых распространенных (и самых фатальных): раке кишечника, груди, мочевого пузыря и почек, а также раке мозга у взрослых и (все чаще) у детей – педиатрический рак мозга сейчас становится все распространеннее. Раки крови – лейкемия и лимфома – тоже связаны с повреждением митохондрии, но их рост чаще зависит не от сахара, а от другого ферментированного метаболита – глутаминовой кислоты. В исследованиях на животных его команда даже разработала другие методы метаболической терапии, которые блокируют доступ раковых клеток к энергии, лишая их еще и глутамата. Эта стратегия повышает эффективность кетодиет и дает лучшие результаты, чем кетодиета отдельно. Однако эти блокаторы метаболизма доступны только для применения в ветеринарии, а просьбы разрешить использовать их для исследования рака у людей раз за разом отклоняются.

Уморить рак голодом с помощью кетогенной диеты и минимально токсичной метаболической терапии – это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Возможно, у вас есть соблазн предположить, что, если бы людям с самыми смертоносными формами рака действительно было так просто продлить себе жизнь, мы бы уже об этом услышали. Неужели все на самом деле так просто?

Доктор Сейфрид продолжает работать с таким энтузиазмом в первую очередь именно потому, что да – все действительно может быть так просто. «Мы хотим показать миру, как пользуемся этим и справляемся с болезнью без токсичности, но это очень трудно, потому что все хотят, чтобы [лечение рака] было сложным и навороченным». Из-за этой инерции «онкологическая отрасль до сих пор не приняла митохондриальную метаболическую теорию происхождения рака»[290].

Теорию Варбурга критикуют, в том числе, буквально потому, что «она слишком проста», а еще – потому, что доктор Варбург не знал о структуре ДНК и не мог изучать ее так, как мы можем это делать сегодня. Да, с тех пор как в 1970 г. доктор Варбург умер, мы очень многое узнали о генетике, но я не совсем понимаю, почему незнание современной генетики делает его открытие менее ценным.

Кроме того, доктор Сейфрид часто слышит возражения, что метаболическая терапия не всегда работает. Но эти неудачи получены в лабораторных экспериментах, а не в испытаниях на людях. В экспериментах, где кетодиета не помогает, используют животных, генетически модифицированных таким образом, чтобы у них развивался рак. Ни один человек не был генетически модифицирован для развития рака – равно как и животные, на которых экспериментирует доктор Сейфрид. Его команда работает с животными, у которых рак возник спонтанно – точно так же, как у людей. Так что на эту критику он дает простой ответ: «Я не знаю, почему мыши, генетически модифицированной для того, чтобы заболеть раком, не помогает метаболическая терапия, но, полагаю, в следующие десять тысяч лет [исследований] кто-нибудь другой в этом разберется». Доктор Сейфрид объясняет нынешнее дисфункциональное состояние медицинских исследований так, как может только уроженец Нью-Йорка: «Неважно, какой уровень научных доказательств вы предоставите: от них просто отмахнутся из-за идеологии, которой поражены они [другие ученые]». Под «идеологическим поражением» он имеет в виду генетическую теорию рака[291].

Поскольку онкологи верят, что рак – генетическая болезнь, они по-прежнему пользуются стандартной химиотерапией, которая неизбирательно убивает все быстро делящиеся клетки организма, – этот подход, к сожалению, иногда убивает и самого пациента. Доктор Сейфрид хочет убивать только раковые клетки. И, что удивительно, у нас уже есть в распоряжении метаболическая терапия, которая умеет это делать, и стоит она намного меньше стандартной химиотерапии. Доктор Сейфрид успешно использует ее на своих модельных животных, и на данный момент он работает в небольшой университетской лаборатории. Если бы Американское онкологическое общество поддержало его и других, кто согласен с его идеологией, то, возможно, мы бы наконец-то встали на победный путь в войне с раком.

К счастью, нам не обязательно дожидаться, пока онкологическая отрасль согласится с этой теорией. Если вы хотите уже сегодня защитить себя от рака, у вас есть четкий и ясный путь к этому: держать митохондрии в максимально здоровом состоянии.

Сейчас большинство людей уверены, что мало что могут сделать на практическом уровне, чтобы избежать рака, – разве что избегать курения и еще некоторых вредных привычек. Подобное фаталистическое отношение – вполне естественное следствие идеи, что рак начинается в генах из-за случайных мутаций, почти неизбежных контактов с загрязняющими веществами в природе или плохой наследственности. Но вот если рак – митохондриальная болезнь, а похоже, что так оно и есть, то это значит, что если ваши митохондрии здоровы, вы не заболеете раком. Более чем сто лет исследований рака показывают, что это правда.

С другой стороны, это значит, что, если наши митохондрии повреждены, мы становимся уязвимы для рака. А худшее, что мы можем сделать с митохондриями, – подвергнуть их окислительному стрессу. И теперь вы, наверное, уже поняли, к чему я веду (возможно, вы все поняли еще с того момента, как я впервые упомянула митохондрии в этой главе): на диете с большим количеством растительных масел митохондрии в принципе не могут быть здоровыми. Более того, инсулинорезистентность, вызванная большим количеством ПНЖК, еще и повышает сахар в крови, гарантируя, что голодные раковые клетки получат свою любимую еду.

Сейчас вы, возможно, задаете себе вопрос: нужно ли сидеть на кетодиете, чтобы предотвратить рак? Чтобы ответить на него, нужно снова обратиться к глубинной причине. Гипотеза Варбурга говорит, что митохондриальная дисфункция – это глубинная причина рака. Это значит, что если наши митохондрии здоровы, то раковые клетки просто не появятся. Кетоны поддерживают здоровье митохондрий, но нет никаких доказательств того, что они необходимы для здоровья митохондрий. Так что мой ответ – нет, для профилактики рака кетоны нам нужны не обязательно. Нам нужно сосредоточиться на борьбе с почти повсеместно распространенным метаболическим недугом, инсулинорезистентностью, при которой сахар в крови повышается в попытке адаптироваться к поврежденным митохондриям. И ключевая часть борьбы с инсулинорезистентностью – это отказ от растительных масел.

Рак, безусловно, существовал и до современной эпохи, так что полностью списывать его на растительные масла нельзя, но он, похоже, действительно связан с окислительным стрессом. Полностью предотвратить окислительный стресс невозможно – это просто часть обычной жизни. Но наш современный рацион питания вызывает намного больший окислительный стресс, чем тот, на который рассчитаны наши биологические механизмы. Дело даже не только в растительном масле – пусть я и считаю, что это самый важный фактор из всех, – а в том, что в стандартной американской диете практически нет питательных веществ, а дефицит питательных веществ тоже способствует окислительному стрессу, повреждающему митохондрии. По сути, наша еда заставляет клетки стать раковыми, если они хотят выжить. Чем сильнее мы повреждаем митохондрии, тем выше вероятность, что где-то в нашем организме появится клетка, которая вернется к древней стратегии питания. Дело просто в том, что для того, чтобы пережить подобный сдвиг, клетка должна еще и отказаться от «членства» в организме. Она возвращается к примитивному бактериеподобному образу жизни: «Делиться. Делиться. Делиться».

Все это значит, что у вас есть невероятная возможность предотвратить развитие рака вне зависимости от ваших генов. Это значит, что мы уже практически выиграли войну с раком и вам нужно просто изменить свой подход к этой войне.

В отличие от онкологии, где роль митохондрий и метаболизма активно игнорируется, в отрасли психиатрии начались активные исследования в этом направлении. Ведущие ученые недавно сформировали гипотезу, что корень психических заболеваний – в митохондриальной дисфункции, так что их нужно считать заболеваниями метаболизма, а не просто генетическими или случайными. А еще эта гипотеза говорит, что улучшение здоровья митохондрий может помочь восстановить психическое здоровье лучше, чем лекарства.

Психиатры уже давно знали о связи метаболических и психических заболеваний. Еще в 1879 г. выдающийся английский психиатр сэр Генри Модсли написал в своем учебнике Pathology of Mind («Патология разума»), что «диабет – это болезнь, которая часто проявляется в семьях, где превалирует безумие». (Сейчас мы уже не пользуемся термином «безумие» и знаем, что поведение, описанное Модсли, относится к самым тяжелым проявлениям двух разных, но во многом схожих заболеваний: биполярного расстройства и шизофрении.) В 1950-х гг. психиатры обнаружили, что у людей с биполярным расстройством и шизофренией ненормальный уровень молочной кислоты в организме, а это характерный признак проблем с энергетическим метаболизмом. В 1990-х гг. с помощью функциональной МРТ удалось обнаружить, что у людей с различными психическими заболеваниями возникают проблемы с доступностью энергии в разных участках мозга[292]. А в наше время ученые заинтересовались митохондриальной структурой и функциями. С помощью генетических маркеров они обнаружили, что чем тяжелее психиатрические симптомы человека, тем сильнее искажено строение его митохондрий и тем меньше их на одну клетку[293]. (Как вы помните, митохондрии вырабатывают энергию для клеток.)

Кристофер Палмер, доктор медицины и доцент факультета психиатрии в Гарвардской школе медицины, исследует глубинные причины психиатрических заболеваний в течение большей части своей 27-летней карьеры. Он пришел к выводу, что большинство (или, возможно, даже все) психических заболеваний – это на самом деле митохондриальные метаболические расстройства, которые лишают мозг нормального доступа к энергии. Он считает, что восстановление здоровья митохондрий – ключ к восстановлению психического здоровья и, как и доктор Сейфрид, думает, что с этим может помочь кетодиета. Он принадлежит к новому движению метаболической психиатрии, которая борется с глубинными причинами, а не восстанавливает химический дисбаланс (существование которого не доказано) с помощью лекарств[294]. Благодаря этому растущему движению кетодиета получила определенное признание.

Например, небольшое исследование, проведенное канадским психиатром доктором Альбертом Дананом, показало, что кетодиета привела к «беспрецедентному улучшению психического и физического здоровья» пациентов, госпитализированных с тяжелой депрессией, биполярным расстройством и шизофренией[295]. Почти две трети пациентов выписались из больницы, принимая меньше лекарств, чем до госпитализации, что необычно. Соавтор исследования доктор Джорджия Иди, психиатр из Гарварда, применяла кетодиету в своей практике больше десяти лет, а сейчас учит ее использованию других врачей. Ее опыт показывает, что 50 % пациентам кетодиета приносит такую большую пользу, что им удается постепенно снизить дозировку своих лекарств, а иногда даже совсем от них отказаться[296]. Она получает эти выдающиеся результаты, никак не регулируя потребление растительных масел, и я подозреваю, что, если в диету добавить еще и этот компонент, результаты значительно улучшатся.

Чтобы понять, почему кетодиета так полезна для психического здоровья, давайте отмотаем время немного назад и вспомним, с чего вообще кетодиету стали применять при эпилепсии.

Врачи лечили людей, страдающих эпилептическими припадками, с помощью голодания еще в 500 г. до н. э., но они даже не представляли, почему голодание работает. В начале 1920-х гг. доктора Стэнли Кобб и Уильям Гордон Леннокс из Гарвардской школы медицины заметили, что ситуация с судорогами у пациентов обычно улучшается на второй-третий день голодания – именно тогда, когда в анализах мочи начинают появляться кетоны. Примерно в то же время доктор Расселл Уайлдер из клиники Майо предположил, что с помощью диетических манипуляций можно будет вырабатывать кетоны даже без необходимости голодать. Вскоре он разработал формулу, которая легла в основу кетодиеты: менее 10 г углеводов, минимальное количество белка для профилактики атрофии мышц, а остальные калории – из жиров. В 1920-х и 1930-хх гг. кетодиета помогла тысячам эпилептиков. Но ученые так толком и не разобрались, как и почему она работает, потому что в 1938 г. неврологи Хьюстон Мерритт и Трейси Патнем открыли лекарство дифенилгидантоин, которое до сих пор применяется под названием фенитоин. После этого врачи и ученые забыли о кетодиете и начали исследовать и прописывать противосудорожные препараты. Началась новая эпоха, и кетодиету отодвинули в сторону[297]. Даже сейчас, когда наука снова заинтересовалась кетодиетой, мы по-прежнему до конца не понимаем, как именно она работает.

Наибольший акцент был сделан на самих кетонах, что, в принципе, логично. Но есть и еще один фактор, который, как мне кажется, не менее, а то и более важен: вред, который наносят метаболизму растительные масла. Это связано с падениями сахара в крови. Как мы уже видели, растительные масла вызывают инсулинорезистентность, а при инсулинорезистентности мозг часто подвергается воздействию перепадов сахара в крови.

Перепады сахара в крови – надежный способ вызвать судороги, причем даже в отсутствие эпилепсии[298]. Падение сахара лишает мозга энергии, а ученые подчеркивают, что «нарушение доступности энергии» – это ключевая проблема. Скачки сахара тоже вызывают проблемы – по совершенно другим причинам, связанным с тем, что повышенный уровень сахара в крови мешает нервным клеткам поддерживать электрический заряд. Будучи почти свободной от углеводов, вызывающих скачки сахара, кетодиета эффективно блокирует эти скачки, в то же время предоставляя клеткам стабильный поток топлива в виде кетонов, предотвращая и спады энергии. Так что польза от кетогенной диеты, вполне возможно, связана не с тем, что кетоны так уж полезны сами по себе, а с тем, что они дают клеткам альтернативу сжиганию телесного жира, богатого ПНЖК и вызывающего инсулинорезистентность и проблемы с сахаром в крови.

Когда врачи впервые заметили связь между инсулинорезистентностью и биполярным расстройством, они предположили, что во всем виноваты лекарства от «биполярки», которые в самом деле могут вызывать значительный набор веса. Но когда исследовательская группа из Индии сделала анализы пациентам, которым был недавно поставлен диагноз «биполярное расстройство», оказалось, что инсулинорезистентность на самом деле появляется первой. На момент диагноза их показатель HOMA-IR составлял в среднем 3,5, а у людей из контрольной группы, подобранной по возрасту и весу, этот показатель был куда более здоровым: 1,19[299]. (Как вы помните по главе 4, я считаю, что нормальным является уровень 1,0 или ниже.) Поскольку для того, чтобы чувствительность к инсулину превратилась в инсулинорезистентность, требуются годы, это значит, что метаболические проблемы, скорее всего, появились раньше психиатрических. А это, в свою очередь, означает, что избавление от инсулинорезистентности может задержать или даже предотвратить развитие биполярного расстройства.

Статистика по эпилепсии тоже связывает инсулинорезистентность с пагубными последствиями для мозга. В США количество детей с диагностированной эпилепсией увеличилось на 4,44 % между 2007 и 2015 гг., несмотря на то, что общее количество детей в США за тот период чуть снизилось, на 1,44 %[300]. Стоит отметить, что инсулинорезистентность у детей превращается в такую же проблему, как и у взрослых: практически ни у кого из детей старше 8 лет показатель HOMA-IR не составляет 1 или ниже[301].

Так что врачи сейчас начинают все лучше понимать, что обмен веществ играет роль в самых разных расстройствах мозга. Но, к сожалению, им нечасто приходит в голову, что, когда люди садятся на кетодиету, они не просто отказываются от углеводов. Они часто отказываются и от растительных масел. Это значит, что они не просто вырабатывают кетоны, но и избавляются от главного источника окислительного стресса в пище, а окислительный стресс нарушает работу мозга сразу несколькими способами. Во-первых, он истощает в мозге запасы антиоксидантов, необходимых для хорошей работы митохондрий. Во-вторых, вызывает инсулинорезистентность, из-за которой случаются скачки сахара и падения энергии, нарушающие функции мозга. И, в-третьих, токсины из растительных масел реально попадают в мозг, где вызывают окислительный стресс и воспаление и разрушение мозговых клеток[302].

Диеты с очень низким содержанием углеводов, стимулирующие производство кетонов, могут быть важны для лечения эпилепсии и лишения пищи раковых опухолей, но вполне возможно, что главным фактором успеха кетодиеты является вовсе не отказ от углеводов, как считают многие. Это становится совершенно ясно, если рассмотреть результаты исследований, где сравниваются различные диеты для диабета 2-го типа.

Как мы видели в главе 3, почти у всех жителей США – а сейчас и у большинства людей во всем мире – есть инсулинорезистентность. Это значит, что практически все сейчас – на пути к развитию диабета 2-го типа или уже им больны. К счастью, диета, которая устраняет инсулинорезистентность, обращает вспять и диабет и может помочь миллиардам людей.

Но сначала давайте поговорим немного о диете, которую рекомендует через диетологов Американская диабетическая ассоциация (ADA) – она называется MyPlate. MyPlate очень похожа на «Разумную диету», которую еще с 1950-х гг. продвигает Американская кардиологическая ассоциация: маложирные мясные и молочные продукты, фрукты и крахмалистые продукты вроде хлеба и макарон, при условии, что они «цельнозерновые». Но подождите-ка… разве диабет – не болезнь повышенного сахара в крови? А крахмалистые углеводы и сладкие фрукты не повышают сахар? Конечно, ответ на оба вопроса – да. Но рекомендовать подобную еду больным диабетом – это как минимум контрпродуктивно и даже безответственно, потому что из-за этого потребность в лекарствах, снижающих сахар в крови, резко возрастет. Удивляться, впрочем, не приходится. Исследования, публикации и просветительская деятельность ADA, в конце концов, финансируется производителями лекарств.

Благодаря таким деловым отношениям любого, кто сегодня зайдет на сайт ADA, будут подспудно отговаривать от любых способов лечения метаболических заболеваний, кроме лекарств. Сайт ADA предупреждает, что «не существует волшебных диет, которые лечат диабет»[303]. Само слово «волшебных» уже подрывает идею, что диеты хоть сколько-нибудь важны. В другом месте на сайте говорится, что «не существует единой подходящей всем диеты» для лечения диабета. Собственно говоря, диетологам рекомендуют именно так говорить клиентам на консультациях[304]. Звучит все так, словно вас ждет впереди длительный период проб и ошибок, что заставляет упасть духом – и на самом деле не совсем правда. Поможет почти любая диета, если она снижает окислительный стресс. А это значит, что практически любая диета, на которой вы будете есть меньше растительных масел с высоким содержанием ПНЖК, сделает диабет менее тяжелым.

Например, в исследованиях, где проверялась эффективность диеты с цельной веганской пищей, некоторым пациентам удалось отказаться от своих противодиабетических лекарств[305]. В таких исследованиях обычно мало внимания уделяется тому, что растительное масло цельной пищей не считается, так что эти диеты обходятся без него. Отказ от ПНЖК, похоже, является тем самым секретом, благодаря которому работают и другие популярные диеты. Другое исследование, в котором удалось добиться ремиссии у некоторых больных диабетом, использовало либо средиземноморскую диету (в которой вместо растительных масел готовили на оливковом), либо диету, похожую на MyPlate, но с намного более низким содержанием жиров – всего 10 % калорий вместо обычных 30 %. Так что, по разным причинам, обе эти диеты снижали потребление ПНЖК менее чем до 6 % всех калорий – намного меньше, чем наши обычные 15 %. Обе диеты дали лучшие результаты, чем стандартные рекомендации ADA[306].

А как насчет диет с отказом от углеводов? Это должно быть попадание в десятку, правильно? Ну… не совсем. К сожалению, врачи и диетологи не обращают внимания на фактор растительных масел, так что, когда они рассматривают самые логичные кандидатуры для контроля развития диабета – диеты, на которых отказываются от повышающих сахар в крови углеводов, – результаты получаются неоднозначными.

Врачи, которые специализируются на низкоуглеводных диетах вроде кето, добиваются невероятных успехов в деле борьбы с диабетом. Сейчас уже есть шесть хорошо проработанных клинических испытаний, которые проводят лучшие «низкоуглеводные» врачи страны. Эти исследования показывают, что низкоуглеводные диеты стабильно показывают лучшие результаты, чем стандартная диета ADA[307]. Но еще у нас есть шесть не менее хорошо проработанных исследований, которые показывают, что низкоуглеводные диеты работают не лучше, чем стандартная диета ADA[308]. Что тут вообще происходит? Как отказ от углеводов может не сработать?

В главе 7 мы немало говорили о «наемных ученых», так что вы, возможно, заподозрили, что здесь какое-то жульничество, и, чтобы докопаться до истины, нужно найти источники финансирования. Но если внимательно присмотреться к различным низкоуглеводным диетам, то находится и вполне научное объяснение. Все сводится к окислительному стрессу – а он опять-таки сводится к растительным маслам. В шести исследованиях, которые показали, что низкоуглеводные диеты работают лучше, чем MyPlate, участники ели намного меньше ПНЖК. А в шести исследованиях, где низкоуглеводные диеты оказались не лучше, чем обычно дающая довольно плохие результаты MyPlate, участники получали бόльшую часть пищевых жиров из ПНЖК и очень мало – из продуктов, которые мы обычно ассоциируем с кетодиетами. В этих исследованиях повышающие холестерин сливочное масло, сыр и жирное мясо были запрещены, и их предлагалось заменить растительными маслами.

Если вы сами когда-либо сидели на кетодиете, то, возможно, удивитесь, что некоторые кетодиеты запрещают животные жиры. Отчасти это результат идеологических разногласий между большинством диетологов и теми немногими избранными врачами, которым удалось избавиться от холестеринофобии. В результате появились два разных «бренда» кетодиет, которые соответствуют двум разным результатам исследований. Когда кетодиета в исследовании разрабатывается врачами, которые больше не верят, что еда, повышающая холестерин, вызывает сердечные приступы, участникам разрешают есть обычную «холестериновую» еду: сливочное масло, мясо, сыр и т. д. Этот вид кетодиеты популяризировал в 1970-х гг. доктор Роберт Аткинс, и она раньше называлась диетой Аткинса. Другой бренд кетодиеты больше похож на низкоуглеводную версию «Разумной диеты» от AHA, и он используется, когда диету для исследования разрабатывает врач, беспокоящийся из-за холестерина. В этом случае участникам рекомендуют выбирать обезжиренное молоко, нежирные йогурты и постное мясо и избегать кокосового масла, сливочного масла и жирных сыров и молочных продуктов. Поскольку в кетодиетах, укладывающихся в стандарт AHA, содержание насыщенных жиров не превышает 10 % от общего числа калорий, а Аткинс насыщенные жиры не ограничивал, два этих вида диет могут значительно различаться по содержанию ПНЖК.

Но даже Аткинс не рекомендовал воздерживаться от растительных масел. Не забывайте, что на протяжении многих десятилетий термин «кето» означал просто «очень низкоуглеводную диету», а жиры разрешалось есть абсолютно любые. Аткинс просто не знал о растительных маслах и никогда не говорил, какое конкретно «масло» использовать в соусах и майонезе, которые упоминал в своих кулинарных книгах. Соответственно, сама по себе диета Аткинса – еще не гарантия отказа от растительных масел. Первая книга о кетодиетах, в которой обратили внимание на проблему с растительными маслами, называлась The Keto Reset («Кетоперезагрузка»), она вышла в 2017 г. (Авторы взяли у меня обширное интервью на эту тему.) К сожалению, похоже, на нее обратили внимание не все, так что многие «кеторесурсы» по-прежнему рекомендуют для готовки растительные масла. (Например, на странице «Как составить список покупок для кетодиеты» популярная сеть продуктовых магазинов Whole Foods Market советует покупателям «иметь запасы жиров для готовки – например, топленое сливочное масло, оливковое, подсолнечное, рапсовое масла или масло виноградной косточки», и называет их «необходимыми для кетобуфета».)

Чтобы снизить сахар в крови, нужно бороться с обоими факторами, которые вызывают его повышение: скачками сахара и повышенной базовой потребностью. Бόльшая часть внимания уделяется скачкам сахара, и их удается смягчить, отказавшись от углеводов. Но медицинская наука игнорирует повышенную базовую потребность, которая вызывается окислительным стрессом, а лучший способ от нее избавиться – отказ от ПНЖК (это обсуждалось в главе 3). Так что, когда кетодиете не удается показать лучшие результаты, чем высокоуглеводной диете, возможно, дело в том, что в обмен на меньшее число скачков сахара участники получают более высокий базовый уровень сахара. Когда кетодиета работает, она борется и с краткосрочными скачками сахара в крови, и с окислением, которое повышает сахар в крови натощак в долгосрочной перспективе. Разницу обеспечивает окислительный стресс – и большинство врачей об этом еще не знают. Так что они списывают успех диеты на кетоны. Или на сам инсулин, который, как считают некоторые, способствует окислительному стрессу, – скорее всего, потому что не знают о данных, которые говорят, что окислительный стресс вызывает инсулинорезистентность (см. главу 3).

Очевидно, отсутствие настолько значительной части пазла озадачило многих врачей, которые рекомендуют кетодиету для борьбы с инсулинорезистентностью. Это привело к нынешней ситуации, когда кетодиеты работают лишь в том случае, если исследования проводят врачи, хорошо относящиеся к такому рациону. Нередки ссоры между сторонниками низкоуглеводных диет и нейтральными исследователями, причем обе стороны обвиняют друг друга в недобросовестном поведении[309]. Вести о раздорах доходят через СМИ до конечных потребителей, что приводит к совсем необязательному смятению среди людей, которые просто хотят улучшить свое здоровье.

Узнав о многообещающих исследованиях в области кетодиеты, которые мы только что обсудили, вы, возможно, задумались, насколько важно следовать такому рациону. Если вы самостоятельно изучали эту тему, то, вполне возможно, встречались со страстными поклонниками кетодиет, которые убеждают всех, что мы должны сидеть на кетодиете, потому что кетоны необходимы для базового функционирования клеток. Но доказательств этому нет. Сами кетоны, похоже, не играют особенно значительной роли в улучшении метаболической гибкости или борьбе с инсулинорезистентностью. Более того, мы не нуждаемся в производстве кетонов, чтобы быть здоровыми, а производство кетонов – не признак хорошего здоровья. (См. врезку «Нездоровые способы выработки кетонов».)

На самом деле при инсулинорезистентности резкий отказ от углеводов, как на кетодиете, может даже навредить. Таким образом, хотя я и рекомендую некоторым пациентам кетодиету, есть три причины, по которым я не рекомендую ее всем. Во-первых, разнообразие. Кето-диеты очень ограничивают потребление углеводов, и, поработав с тысячами пациентов, я заметила, что многим людям очень трудно отказаться от привычных богатых углеводами блюд, на которые они рассчитывают в своем недельном графике питания; на кетодиете они ограничивают себя, им становится скучно, они чувствуют, словно лишились чего-то важного – и бросают. Стратегическое употребление в пищу некоторых углеводистых продуктов может сделать новый образ жизни куда приятнее. Используя глюкометры непрерывного действия, я убедилась, что многие люди вполне могут есть подобные продукты, не переживая длительных скачков сахара. Во-вторых, я считаю, что поддержка энергетического изобилия в организме – это более важная первичная цель, чем поддержка уровня макроэлементов в пище в границах кетодиеты. Изобилие энергии в клетках помогает нам почувствовать себя лучше – еще даже до того, как мы избавимся от лишнего веса, если он есть. Кроме того, оно предотвращает симптомы гипогликемии, вызывающие плохое настроение, патологический голод и инсулинорезистентность. В-третьих, есть причины предполагать, что уменьшение потребления углеводов до уровня, необходимого при кетодиете, может даже навредить, если у вас инсулинорезистентность.

Да, здоровое человеческое тело не имеет биологической потребности получать углеводы из пищи, но инсулинорезистентность – это не здоровое состояние. Это полностью меняет ситуацию с углеводами. Если у нас инсулинорезистентность, и мы лишаем наши подсевшие на сахар клетки почти всех углеводов разом, печень вынуждена ускорять процессы глюконеогенеза и разрушения мышц, а мы, вполне возможно, этого даже не почувствуем. Впрочем, как мне кажется, некоторые люди все-таки чувствуют этот процесс, но не понимают, что на самом деле происходит. Давайте я объясню.

Садясь на низкоуглеводную или кетогенную диету, многие люди чувствуют себя плохо – они ощущают сахарные ломки (голод), усталость, головные боли, туман в голове, раздражительность, судороги в ногах, тошноту; иногда такое состояние называют «кетогриппом». Считается, что эти симптомы вызываются изменением баланса жидкостей, когда организм адаптируется к новой диете. Чтобы справиться с ними, кетоэксперты советуют больше пить, есть больше соли и принимать минеральные комплексы. Поскольку эти симптомы зачастую проходят через несколько дней, всерьез их причины почти никто не обсуждал. А вот если симптомы так и не проходят, люди обычно сдаются и винят во всем себя. Но вы, возможно, уже узнали эти симптомы. Многие из них – это симптомы гипогликемии, и они говорят о нездоровом голоде, свидетельствующем о метаболической зависимости от сахара. Получается, кетогрипп – это сигнал тревоги от организма, предупреждающий, что в состоянии инсулинорезистентности клеткам все равно необходим сахар?

Я считаю, что это вполне возможно. А это значит, что если кетогрипп не проходит, то виноваты не вы, а ваш метаболизм. Собственно говоря, даже если кетогрипп проходит, это только усыпляет нашу бдительность, потому что есть данные, которые показывают, что симптомы исчезают только в том случае, если организм адаптируется к нехватке сахара и начинает сжигать больше белков. А это значит, что переход на кетодиету при инсулинорезистентности заставляет организм разрушать сравнительно больше мышц, чем в ином случае.

Врачи, которые применяют кетодиету, предполагали, что пациенты на этом рационе сжигают больше жира, чем сжигали бы на диете с более высоким содержанием углеводов, благодаря снижению инсулина и появлению кетонов в моче. Недавно один из самых уважаемых ученых – исследователей метаболизма в США, Кевин Холл, провел серию экспериментов, чтобы проверить эту идею. И его открытие оказалось неприятным сюрпризом. Когда участники его исследований садились на кетодиету, их инсулин действительно снижался, а уровень кетонов повышался, но это не приводило к тому, что они сжигали больше телесного жира. Собственно говоря, участники эксперимента на самом деле сжигали меньше телесного жира на кетодиете, чем на маложирных диетах[319]. Как это вообще возможно? Соблюдение кетодиеты помогает сжигать пищевой жир, но это не обязательно значит, что вы будете сжигать телесный жир.

Как вы помните из главы 4, наши клетки сжигают сахар в качестве альтернативы сжиганию ПНЖК. И это, скорее всего, верно вне зависимости от источника ПНЖК, будь то еда или телесный жир. Отказ от углеводов в тот момент, когда в телесном жире еще содержится много ПНЖК, заставляет клетки искать альтернативу альтернативе – и ею становится белок. Лишенному углеводов и перегруженному ПНЖК телу остается одна-единственная возможность: перерабатывать в энергию белки мышц. Собственно говоря, исследования диабетиков показали, что при тяжелой инсулинорезистентности каждый отдельно взятый кетон может с одинаковой вероятностью быть выработан как из мышечных тканей, так и из телесного жира[320]. Нам этого совсем не нужно. Все это доказывает, что ради того, чтобы не сжигать ПНЖК, клетки переживают глубокий метаболический сдвиг, из-за которого следование кетогенной диете может стать контрпродуктивным. (Важно отметить, что кетодиеты в исследованиях доктора Холла включали в себя больше ПНЖК, чем необходимо в идеале. Возможно, из-за этого кетодиеты предстали в менее выгодном свете, чем если бы в них было меньше ПНЖК, и это лишний раз подчеркивает всю важность и необходимость избегания растительных масел.)

Почти не содержавшая углеводов кетодиета была разработана в 1920-х гг., когда растительных масел в пище практически не было. Скорее всего, в то время никто в мире не был настолько метаболически зависим от сахара, как большинство из нас сейчас (об этом мы говорили в главе 3), так что любой человек мог спокойно отказаться от сахара без всяких последствий для метаболизма. Сейчас это уже не так. Так что я считаю, что кетодиете нужны модификации, чтобы она работала и при радикально изменившемся метаболизме.

По этой причине я рекомендую низкоуглеводную диету, в которой все же не настолько мало углеводов, как в кетодиете, и при которой как минимум раз в день нужно есть углеводы особого вида – медленно переваривающиеся. (Подробнее мы поговорим об этих углеводах в главе 10.) Эти углеводы для многих людей могут оказаться единственным способом вырваться из метаболического порочного круга. А еще они могут ускорить метаболическое восстановление и предотвратить некоторые проблемы, которые появляются при слишком резком отказе от углеводов в условиях инсулинорезистентности (см. рис. 8–1).

К счастью, медленно переваривающиеся углеводы могут обеспечить нас энергией без скачков инсулина после еды.

Получившее широкую известность клиническое испытание, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition в 2022 г., поддерживает идею, что резкий переход от типичной диеты из растительных масел и переработанной пищи к кетодиете без какой-либо подготовительной фазы нежелателен[321]. В рамках этого исследования людей сажали либо на кетодиету на цельной пище (низкоуглеводную), либо на средиземноморскую диету на цельной пище на 12 недель, затем меняли диету на противоположную еще на 12 недель; общая длительность диетической интервенции составляла 24 недели[322]. (Потребление переработанной пищи до начала эксперимента специально не проверялось, но, учитывая ее нынешнюю распространенность, можно с уверенностью сказать, что во время диеты участники ели ее намного меньше.) Итак, люди, которые сидели на средиземноморской диете, отказались от «мусорной» еды, что должно было повысить их антиоксидантные ресурсы и улучшить чувствительность к инсулину, прежде чем через двенадцать недель перейти к следующей фазе – отказу от углеводов. Через 24 недели инсулинорезистентность участников заметно различалась – в зависимости от того, на какую диету они сели первой. В начале показатели обеих групп были примерно одинаковыми: 5,3 (для тех, кто начинал с кето-диеты) и 5,6 (для тех, кто начинал со средиземноморской). В конце исследования у группы, которая сначала резко перешла на кетодиету, а потом вернула в рацион углеводы, инсулинорезистентность оказалась даже выше, чем в начале: средний показатель HOMA-IR составил 5,9. А вот у группы, которой сначала дали возможность двенадцать недель восстанавливаться после стандартной американской диеты и только потом заставили почти полностью отказаться от углеводов, инсулинорезистентность значительно улучшилась – до 3,4.

Очень интересно в этом плане то, какие именно жиры и углеводы разрешали участникам есть на средиземноморской диете. Во время этой фазы они избегали добавленного сахара и рафинированных злаков. Главным источником жиров было оливковое масло, так что бόльшую часть ПНЖК они получали из цельной пищи, содержавшей важные антиоксидантные витамины, в том числе C и E. (Если бы участников еще и спрашивали о симптомах гипогликемии, это было бы полезно.) Я рассказываю обо всем этом вот почему: если вы действительно хотите попробовать кетодиету, чтобы узнать, к чему вообще вся эта шумиха, будет логичнее сначала потратить несколько недель или даже месяцев на то, чтобы укрепить митохондрии против окислительного стресса, вызванного сжиганием телесного жира с большим содержанием ПНЖК. Диета, о которой мы узнаем в следующем разделе, – лучший способ этого добиться, и вы можете сидеть на ней сколько угодно долго, потому что, как мы уже увидели, волшебство обеспечивают не кетоны, а здоровый телесный жир и здоровый, гибкий метаболизм, который эффективно вырабатывает энергию. Я дам вам инструменты для создания ежедневного меню из трех блюд, которое поддержит вашу энергию на высоком уровне (чтобы вам не приходилось перекусывать) и поможет митохондриям легче перерабатывать телесный жир в топливо, как и задумывала природа. В этой диете меньше углеводов, чем в средиземноморской, потому что я считаю, что умеренное ограничение углеводов помогает более эффективно контролировать голод, повысить уровень энергии и восстановить метаболизм.

В этой главе я затронула лишь малую часть того, какую пользу мы все можем получить, избавившись от страха перед холестерином. В следующем разделе, кроме обсуждений того, что именно нужно есть, вы увидите и новые истории людей, чье здоровье улучшилось в самых разных отношениях. Это не просто свобода от болезни, это еще и относительная свобода от медицинской системы, которая более чем рада продолжать работать «как есть», продавая всем лекарства и процедуры сомнительной ценности. Если вы готовы присоединиться к растущим рядам людей, которые бегут от этой хищнической системы, то давайте узнаем, что именно есть и с чего начать.

К этому моменту вы наверняка уже собрали на своей кухне все емкости с растительным маслом и выбросили их – ну и отлично! В этой главе мы подробно обсудим все то, что нужно сделать, чтобы изгнать масла из вашего дома, потому что они могут прятаться в таких местах, где вы бы точно их не заподозрили. А еще мы увидим, что, избегая растительных масел, мы автоматически отказываемся от еще двух важных категорий ультрапереработанных ингредиентов, которые тоже вредят здоровью. После чего обсудим, как избежать этих масел и в других местах – с необходимыми советами, как обедать в тех или иных заведениях вне дома.

В следующих главах этой части книги вы узнаете, как лучше есть, чтобы поддержать исцеление организма, а также изучите «Семидневный детокс» и «Двухнедельный челлендж», с которых можно начать.

Замечание, прежде чем глубоко погрузиться в тему: я знаю, что выбросить целую кучу еды – это дело довольно эмоциональное (и может обойтись в кругленькую сумму). Возможно, вам лучше будет начать с менее радикальных шагов. Вместо того чтобы выбросить из буфета и холодильника кучу еды одним махом, вы можете просто решить «Я больше это не куплю» и, когда у вас закончится растительное масло или продукты, его содержащие, заменить их на более полезные альтернативы. Если вы захотите выполнить «Детокс» или «Челлендж», описанные в книге, вам много чего придется купить. Все зависит от вас – от вашего бюджета, от того, насколько вы готовы рискнуть, и от здоровья вашей семьи.

Как уже говорилось в главе 3, вам могут понадобиться годы, чтобы полностью избавиться от избытка ПНЖК в организме, но есть и хорошая новость: обычно люди начинают чувствовать себя лучше уже через две недели после отказа от растительных масел. Вы готовы сделать новые волнующие шаги к здоровью? Давайте приступим.

К счастью, отказ от растительных масел открывает вам дорогу к множеству более полезных (и вкусных!) вариантов. Давайте рассмотрим «Замечательную дюжину», ваш антидот к «Омерзительной восьмерке».

За редкими отмеченными исключениями, все жиры из «Замечательной дюжины» могут быть использованы при готовке. В отличие от растительных масел, которые почти безвкусны, вам все-таки нужно будет выбрать именно такой жир, который подходит к кухне, и я ниже сделаю несколько замечаний по этому поводу. За эту небольшую дополнительную мыслительную нагрузку вас ждет награда – куда более вкусное блюдо. Некоторые люди беспокоятся из-за точки дымления. Ниже мы подробно обсудим эту тему, потому что высокая точка дымления – это одна из рекламных уловок, которой пользуются для продажи растительных масел (см. «Что такое точка дымления»).

От всех этих вариантов у вас наверняка глаза разбегаются, но вам не нужны они все сразу. Чтобы справиться с «Двухнедельным челленджем», вам понадобятся всего три или четыре разных жира. В США чаще всего пользуются сливочным, оливковым и арахисовым маслом – у них наиболее универсальные характеристики. А еще у них более нейтральный вкус, так что они подходят к блюдам разных кухонь. Если вам нравятся азиатские блюда, то, возможно, вам стоит добавить к этому списку кокосовое и/или поджаренное кунжутное масло. Когда ваш репертуар блюд расширится, возможно, вам захочется расширить и репертуар жиров.

Сливочное масло

Сливочное масло – это, без сомнений, мой любимый кулинарный жир. Я использую его для приготовления еды с простым вкусом – яиц, стейков (вместе с оливковым маслом), куриной печени. Когда оно подрумянивается, то дает прекрасные вкусовые нотки орехов и ириса. Сливочное масло легко подгорает, так что если вы хотите красивую коричневую корочку на мясе и овощах, то придется понизить температуру, если увидите, что масло начало дымиться, а еда еще не готова. У настоящего сливочного масла всего один ингредиент: сливки. (Если только оно не соленое – тогда у него два ингредиента.) Лучший вариант – масло из молока животных на травяном откорме, потому что оно содержит больше жирных кислот омега-3, витамина A, а весной и в начале лета – витамин K₂. А еще у него более сложный – и, как мне кажется, более приятный – вкус, чем у обычного масла из молока коров, откормленных зерном.

Оливковое масло extra virgin или нефильтрованное, нерафинированное оливковое масло

Я готовлю на оливковом масле блюда с богатым вкусом, в том числе домашние соусы для макарон, а также все из итальянской, средиземноморской или мексиканской кухни. Я использую его вместо сливочного масла практически для всех блюд, которые готовятся дольше нескольких минут. Вы можете приобрести нерафинированное оливковое масло, также известное как extra virgin (EV), или даже поискать еще более хороший вариант: нефильтрованное и нерафинированное оливковое масло, качество которого еще лучше, чем у «простого» extra virgin. Это масло холодного отжима, которое не подвергалось никакой дальнейшей обработке, снижающей питательную ценность.

Нерафинированное арахисовое масло

Я использую арахисовое масло вместо оливкового, когда готовлю на соевом соусе или мисо. Самое хорошее арахисовое масло – нерафинированное; у него очень богатый вкус. Некоторые люди не рекомендуют арахисовое масло, потому что оно и в самом деле содержит больше ПНЖК, чем большинство других жиров из этого списка, но я не вычеркиваю его из списка, потому что арахис целенаправленно разводили в течение тысяч лет, чтобы повысить содержание масла, так что конечный продукт получается более питательным. Если у вас или у кого-то из вашей семьи аллергия на арахис, аллергологи вас порадуют: рафинированное арахисовое масло на самом деле безопасно, потому что из него удаляют все следы белка. А вот нерафинированное масло при аллергии небезопасно.

Нерафинированное кокосовое масло

Кокосовое масло обладает ярким вкусом и отлично подходит для восточноазиатской и индийской кухни. Кокосовое масло очень стабильно, так что даже малого хватит для многого. А еще оно полезно для кожи – вы можете использовать его в качестве увлажнителя, так что и тут малого хватит для многого!

Нерафинированное масло авокадо

Масло авокадо – в нашем рационе новичок. Это не традиционное кулинарное масло, но благодаря химическому составу оно хорошо пригодно для кулинарии. Нерафинированное масло авокадо дорогое, и у него сильный вкус. Избегайте «собственных торговых марок» магазинов, потому что в этом сегменте промышленности сейчас нет никакого регулирования, так что примерно 70 % продукции загрязнено или окислено[323]. Хорошие варианты – от производителей Chosen Foods и La Tourangelle.

Топленое масло (гхи)

Гхи – это индийское название топленого сливочного масла. Масло разогревают до тех пор, пока молочные белки не сворачиваются, а затем убирают их. В Индии это стало традиционной практикой, чтобы сохранить масло в жарком климате. На самом деле топленое масло не так полезно, как обычное, потому что при нагревании разрушаются некоторые хрупкие питательные вещества, особенно жирные кислоты омега-3. Но это все равно полезный и вкусный кулинарный ингредиент, который набирает популярность во всем мире.

Кунжутное масло

В этом масле много ПНЖК. Что оно вообще тут делает?

Как и арахис, кунжут – это традиционная масличная культура, которую возделывают тысячелетиями. За это время кунжутное масло приобрело особые свойства, которые сделали его более подходящим для готовки, и сейчас кунжут стал неотъемлемым компонентом многих кухонь. Его нужно разогревать не более 5–10 минут. Ни в коем случае не используйте его для длительной высокотемпературной готовки. Из-за высокого содержания ПНЖК на этом масле не стоит готовить часто, хотя оно и лучше, чем другие растительные масла.

Совет: попробуйте азиатское масляное ассорти, смешав кунжутное масло с арахисовым и/или кокосовым примерно в равной пропорции.

Нерафинированное пальмовое масло

Это традиционное масло с низким содержанием ПНЖК, но готовят на нем нечасто – возможно, из-за вкуса, который иногда описывают как землистый и похожий на морковь. Тем не менее это хороший вариант для супов, соусов и тушения, особенно если вам нравятся африканские специи и вкусы. У красного пальмового масла намного более сильный и горький вкус, чем у других сортов, так что проверьте, что именно покупаете. (Бόльшая часть пальмового масла в переработанной пище – рафинированное и попадает в третью категорию, «нормально, но не отлично», которую мы обсудим ниже.)

Беконный жир

На беконном жире можно готовить яйца, стейки, бургеры и все другое, чему вы хотите придать вкус бекона. Мне нравится разогревать его, поливать им шпинат и добавлять немного яблочного уксуса или лимонного сока – получается неплохой быстрый салат. В отличие от других рекомендаций этого списка, беконный жир не нужно покупать в магазине. Пожарив бекон, вылейте жир в чистую жаростойкую банку, охладите его и храните в холодильнике. (Использовать его можно только один раз, так что если у вас останется в сковороде беконный жир после того, как вы на нем что-то приготовите, выбросьте его.)

Смалец

Смалец – это просто говяжий жир. Он очень стабилен, и у него высокая точка дымления, так что это лучший жир для жарки при высоких температурах, особенно в неглубокой сковороде или во фритюре. Тем не менее после двух-трех использований во фритюре его нужно выбросить.

Сало

Сало – это свиной жир, который вытапливают примерно так же, как и сливочное масло, для того чтобы он долго хранился. У сала высокая точка дымления, но оно менее стабильно, чем смалец, кокосовое и сливочное масла. На нем хорошо печь и готовить коржи для пирога.

Куриный жир

Топленый куриный жир – это важная часть еврейской кухни. У жира от кур на свободном выгуле лучше баланс между кислотами омега-3 и омега-6, чем у птиц, выращенных на коммерческих птицефабриках.

В эту категорию включены масла, которые химически более стабильны, чем «Омерзительная восьмерка», но были подвергнуты масштабному рафинированию. Рафинированные масла намного дешевле, чем нерафинированные, потому что исходное сырье может быть куда менее качественным – нежелательные компоненты будут удалены при рафинировании. Еще они менее вкусны, менее питательны и более склонны к окислению, потому что при рафинировании теряются многие витамины и антиоксиданты. Обычно благодаря этому у них высокая точка дымления, хотя это и не достоинство с точки зрения питательности (см. ниже). Рафинированные и гидрогенизированные масла – это пустые калории мира жиров.

Эти масла не питательные, но и не такие плохие, как «Омерзительная восьмерка», так что попадают в среднюю категорию: «нормально, но не отлично». Вам не нужно обязательно их избегать, но если есть возможность, найдите более питательные альтернативы.

Рафинированное масло авокадо

Из него получается хороший майонез, потому что оно не обладает таким же сильным вкусом, как оливковое масло или нерафинированное масло авокадо, который не нравится многим любителям майонеза. Масло «собственных торговых марок» нередко имеет примеси.

Рафинированное арахисовое масло

У рафинированного арахисового масла более нейтральный вкус, чем у нерафинированного, так что оно подходит для приготовления майонеза, если вам не нравится оливковое масло и масло авокадо. В некоторых ресторанах сейчас стали готовить на рафинированном арахисовом масле – оно намного лучше, чем масла из «Омерзительной восьмерки», но все же не идеальный вариант. В рафинированном арахисовом масле обычно нет арахисовых аллергенов, но это одно из наименее полезных для здоровья масел из категории «нормально, но не отлично».

Рафинированное оливковое масло

В рафинированном оливковом масле больше ПНЖК и меньше витаминов и минералов, чем в extra virgin и нерафинированном. Это масло из категории «нормально, но не отлично» тоже ближе к не очень полезным.

Рафинированное кокосовое масло

После рафинирования кокосовое масло сохраняет вкус кокоса, но намного более слабый, чем у нерафинированного. А еще оно менее полезно, хотя очень стабильно и стойко к окислению. Как и нерафинированное кокосовое масло, оно неплохо подходит в качестве крема для кожи.

Рафинированное пальмовое масло

Этот вид пальмового масла широко используется в выпечке и ореховых пастах. Современные процессы рафинирования сокращают количество формирующихся канцерогенных побочных продуктов, которые были большой проблемой примерно до 2015 г. Если вы увидите в списке ингредиентов «негидрогенизированное пальмовое масло», скорее всего, оно относится к этой категории: это рафинированное пальмовое масло, нормальный, но не отличный ингредиент.

Гидрогенизированные жиры и масла

Вы наверняка не раз видели гидрогенизированное кокосовое или пальмовое масло или сало в списках ингредиентов, особенно арахисовой пасты и выпечки – булочек, печенья, пирожных, пончиков. Два самых распространенных гидрогенизированных жира – это пальмовое масло и сало. Гидрогенизированные жиры и масла содержат в основном насыщенные жиры, так что они безопаснее, чем частично гидрогенизированные жиры и масла, в которых в основном содержатся трансжиры. Гидрогенизация устраняет двойные связи, превращая ненасыщенные жиры в насыщенные. Частичная гидрогенизация устраняет некоторые двойные связи, а оставшиеся приобретают искаженную, неестественную форму, которую химики называют трансжирами. Оба процесса улучшают стойкость жиров к окислению, тем самым продлевая срок годности, так что продукты, которые готовят на этих жирах, дешевле. Если в списке ингредиентов есть «гидрогенизированное» масло, это значит, что оно полностью гидрогенизировано.

«Я страдал от все более чаще проявляющегося заболевания: мне было ужасно трудно глотать. Не в горле, а в нижней части пищевода. Еда там застревала, иногда на час-другой. А если я пытался чем-то запить еду, то давился – или, можно сказать, захлебывался. Это заболевание называется эозинофильным эзофагитом (ЭЭ). Врачи говорили мне, что он вызван либо переизбытком желудочного сока (и рекомендовали пить омепразол), либо пищевой аллергией/непереносимостью. Я года полтора пробовал омепразол и различные элиминационные диеты, пока случайно не наткнулся на истинного виновника: промышленные растительные масла. Теперь я избегаю этих масел, насколько получается, и полностью избавился от проблем с глотанием! Я рассказал об этом моему терапевту и попросил его поделиться [вашими данными] с другими пациентами, которые тоже страдают от ЭЭ. Спасибо вам!»

– Деннис В.

Отказывайтесь от продуктов с нижеперечисленными вредными жирами при любой возможности, если только их количество не минимально (см. «Как читать списки ингредиентов» на стр. 244). Если продукт не содержит ни одного из жиров и масел, входящих в этот список, значит, в нем нет токсичных растительных масел. Но тем не менее он не полностью свободен от окисленных, ядовитых ПНЖК. Давайте я объясню.

Кроме «Омерзительной восьмерки» сейчас есть множество разнообразных продуктов, которые сделаны из растительных масел и входят в списки ингредиентов, в том числе лецитин и переэтерифицированные продукты, о которых мы поговорим ниже. В отличие от самих масел, входящих в список «вредных жиров», производные растительных масел не так страшны, потому что обычно содержатся в продуктах лишь в небольших количествах.

«Омерзительная восьмерка»

Я подробно обсуждала ее в главе 1. Чтобы легко найти ее представителей на этикетках, сверьтесь со следующим списком:

1. Кукурузное масло

2. Рапсовое масло

3. Хлопковое масло

4. Соевое масло

5. Подсолнечное масло

6. Сафлоровое масло

7. Масло виноградной косточки

8. Масло рисовых отрубей

Также избегайте «растительного масла» (это общий термин, за которым может прятаться любое масло из «Омерзительной восьмерки».

Частично гидрогенизированные масла

Частично гидрогенизированные масла после запрета на трансжиры используются редко. Лишь масла из «Омерзительной восьмерки» будут частично гидрогенизированными. Хотите – верьте, хотите – нет, но частично гидрогенизированные масла на самом деле даже хуже, чем полностью гидрогенизированные (см. «Гидрогенизированные жиры и масла»). Они менее склонны к окислению, чем ПНЖК, но у трансжиров своеобразные двойные связи, которые редко встречаются в природе, и употребление в пищу большого количества трансжиров может привести к токсичным побочным эффектам.

Растительный лецитин

Лецитин – это эмульгатор, который помогает соединить жир и воду. Сейчас все труднее (но не невозможно) найти шоколадку без соевого, подсолнечного или другого растительного лецитина. Растительные лецитины совершенно не полезны для здоровья. Однако если никакой альтернативы у вас нет, продукты с ними можно все равно покупать, потому что по большей части лецитина в них используется очень мало. Заметные исключения – майонез и салатные заправки. Лучше покупайте майонез, который делают по старинке, на яичном желтке, или готовьте его дома сами, с тем маслом, которое вам нравится.

Другие искусственные жиры

В нашей еде используется все большее количество различных искусственных растительных жиров. Им дают разные названия, которые вы можете встретить в медицинских публикациях: структурированные липиды, специально подготовленные жиры, дизайнерские липиды, модифицированные жиры, реструктурированные жиры, новые триацилглицерины (ТАГ). С каждым годом их, кажется, становится все больше. К сожалению, сейчас невозможно сказать, содержатся ли они в наших продуктах. В списках ингредиентов из всего этого можно найти только переэтерифицированные жиры, которые делаются путем изменения эфирных связей молекул жира. Всего этого лучше избегать, потому что это по сути экспериментальные химикаты, которые производители еды изобрели специально, чтобы вписаться в требования различных государственных агентств по поводу отказа от холестерина, насыщенных жиров, а в последнее время – еще и трансжиров. (Можете поблагодарить за всю эту экспериментальную еду Американскую кардиологическую ассоциацию.) Но есть и хорошая новость: они дорогие, так что их (пока) не добавляют еду в сколько-нибудь большом количестве.

Если вы когда-нибудь слышали термин «точка дымления», знайте: это просто маркетинговый ход масличной индустрии. Он не говорит нам ничего, что не может сказать обычный здравый смысл.

Термин «точка дымления» означает температуру, при которой жир начинает дымиться. В момент достижения точки дымления вы можете увидеть крохотный клуб голубого дыма, а если нагреть жир еще сильнее, то повалит горький дым, испортив вам всю еду. Точка дымления вообще ничего не говорит о химической стабильности жирных кислот и их устойчивости к окислению. Готовка на масле с высокой точкой дымления, безусловно, предотвращает задымление на тесной ресторанной кухне, но высокая температура готовки может сделать продукты, приготовленные на этом масле, токсичнее, чем в любом ином случае. Единственный случай, где высокая точка дымления действительно полезна, – при готовке во фритюре, где используется очень высокая температура.

Дым поднимается из-за горения белков и свободных жирных кислот. В маслах «Омерзительной восьмерки» ноль белков и очень мало свободных жирных кислот по сравнению с нерафинированными маслами, и именно поэтому их точка дымления выше. Но из-за высокой точки дымления они могут разогреваться до температур, при которых начинают окисляться и становятся более ядовитыми.

Более низкая точка дымления полезных жиров и масел не даст вам есть их в окисленном виде (то есть вы не будете есть ядовитую еду). Большинство блюд так или иначе не нужно готовить на сверхвысоких температурах, потому что жар уничтожает питательные вещества: чем сильнее вы что-то нагреваете, тем менее питательным оно становится.

Кроме того, при низкой точке дымления еда получается вкуснее. Если вы хотите, например, румяную корочку на стейке или морских гребешках, то получите ее быстрее, готовя на сливочном масле. Если вы уважаете ингредиент, то должны знать, как готовить его правильно, и это относится и к жирам, которые вы используете.

Вопреки распространенному мнению, вы на самом деле можете делать домашний фритюр и из масла с низкой точкой дымления в глубокой сковороде, потому что для того, чтобы обжарить что-то снаружи и довести до готовности внутри, не нужна экстремальная температура. (Итальянские повара, например, обжаривают баклажаны во фритюре из оливкового или арахисового масла в достаточно глубоких для этого сковородах[324].) Но следить за готовкой придется очень внимательно: если масло все-таки задымится, то оно может очень быстро вскипеть, а это опасно, да и беспорядок может получиться знатный.

Растительные масла – это худшие ингредиенты из всего, что мы вообще едим, но не единственные, которых стоит избегать. Переработанную пищу делают особенно вредной еще два вида компонентов: протеиновые порошки и рафинированная мука и сахар. Два последних ингредиента я отношу к одной группе потому, что химически они почти идентичны и состоят из молекул сахара. Вместе с растительными маслами три этих ингредиента составляют более трех четвертей рациона питания среднего американца.

Сейчас идет много разговоров о том, что же на самом деле такое переработанная еда, и они заметно усложняют вопрос, но на рисунке изложена суть проблемы. Нас убедили, что холестерин, насыщенные жиры и соль вредны, так что теперь мы живем на трех промышленных продуктах. Хватит уже с нас. Пора четко их идентифицировать и получше узнать о том, что они с нами делают.

Углеводы – это клетчатка, крахмалы и сахара. Многие съедобные продукты содержат большое количество углеводов, в частности картофель, рис и фрукты, но сейчас я не о них, а о сахаре и муке, рафинированных на фабриках. В отличие от растительных масел, эти ингредиенты приносят свою пользу, так что их не нужно категорически избегать. Здесь все дело в дозе.

Подобные углеводы – это пустые калории: это значит, что они не питательны. В них нет сложных питательных веществ, которые нашей пищеварительной системе нужно долго перерабатывать, так что они могут очень быстро усваиваться. Когда мы едим продукты, в основном состоящие из рафинированных углеводов, они вызывают скачки сахара в крови – и инсулина. Повышенный сахар в крови вреден для наших тканей и может ускорить процесс под названием гликирование, который, в свою очередь, ускоряет старение многих тканей, особенно суставов и кожи.

Продукты, состоящие из сахара и рафинированных углеводов, представляют собой проблему по одной простой причине: их очень легко переесть. Не забывайте: сладости и продукты, в которых много крахмалистых углеводов, могут вызывать привыкание, так что планы съесть чуть-чуть легко превращаются в сожаление, что мы съели очень много. Тем не менее даже эти вредные углеводы не так вредны, как растительное масло. Если у вас нет диабета (или преддиабета), то можете время от времени есть их в небольшом количестве без вреда для здоровья. Главное здесь – чувствовать, что вы контролируете ситуацию.

Многие люди относятся к сладкой еде и напиткам как к мгновенному источнику энергии, но прилив энергии на самом деле очень короткий. Скачок сахара вызывает скачок инсулина, который помогает нам поскорее убрать избыток липкого сахара из крови. Поскольку инсулин быстро прячет лишний сахар в жировые клетки, сахар точнее будет считать источником не мгновенной энергии, а мгновенного жира. После скачка сахара в крови большой скачок инсулина нередко снижает сахар слишком сильно, вызывая голод или усталость. Если вы чувствуете голод или усталость через несколько часов после того, как поели много углеводов, можете считать это чувством того, как жировые клетки наполняются новым жиром.

Как распознать рафинированную муку

Самая распространенная рафинированная мука – пшеничная. В списках ингредиентов она будет значиться как «пшеничная мука», «цельная пшеничная мука» или просто «мука». И «пшеничная мука», и просто «мука» – на самом деле просто белая мука, а витамины, перечисленные в ингредиентах, добавлены к ней искусственно, а не содержатся естественным образом. Возможно, вы подумали, что «цельная пшеничная мука» лучше, но на самом деле эта «цельная» мука точно так же подверглась перемалыванию и глубокой обработке. Давайте я объясню, что имею в виду, чтобы вы поняли, почему хлеб, который рекомендую я, намного более питателен.

Бόльшую часть зерна в США разделяют на три части: эндосперм (крахмалистый и лишенный питательных веществ), зародыш и отруби (и то, и другое питательно). Это делается для удобства логистики, потому что большинство продуктов делаются из белой муки, и мукомолам обычно приходится продавать зародыш и отруби отдельно. Для того меньшинства продуктов, которое содержит и питательные ингредиенты, производители просто соединяют три составные части муки обратно и называют получившийся продукт «цельной пшеничной мукой». Проблема с такой переработанной пшеницей заключается в окислении. Пока семя остается целым, витамины и жиры защищены от окисления. Разрушение и пересборка пшеничных зерен подвергает их воздействию кислорода. Всего через несколько недель или месяцев (зависит от условий на складе) бόльшая часть питательных веществ окисляется. Как мы уже видели, окисление одновременно делает продукты менее питательными и создает токсины. Окисленные вещества придают хлебу горьковатый вкус, благодаря которому его нередко считают «полезным».

Чтобы цельнозерновой хлеб был по-настоящему полезным, его нужно съесть вскоре после помола муки, а это могут гарантировать только пекарни, которые мелют муку прямо на месте. Я рекомендую покупать либо хлеб, который продают прямо там же, где и мелют муку, либо хлеб из настоящих цельных зерен, которые не подвергались переработке и окислению – он называется «хлеб из пророщенного зерна» (подробнее об этом – в следующей главе).

Из-за того, что цельная зерновая мука окислена, а белая мука почти не имеет питательной ценности, я рекомендую ограничить употребление продуктов, состоящих в основном из муки, например выпечки и макарон. Я лично вообще их избегаю, потому что в моем калорийном бюджете нет места пустым калориям. Белая мука не вредна, если ее в продукте мало, но я избегаю бόльшую часть макарон, печенья, пирожных, крекеров, крендельков, чипсов, маффинов, зерновых хлопьев, коржей, пончиков и пиццы – да и вообще хлеба в целом (о том, какой хлеб я рекомендую, подробнее в главе 10).

Подавляющее большинство этих продуктов содержат растительные масла из «Омерзительной восьмерки». Однако если вы хотите иногда себя побаловать, в разделе «Ресурсы» в конце книги я даю ссылку на свой список покупок, где вы сможете найти более качественные бренды, в которых хотя бы не используются растительные масла.

Хочу отметить, что даже белая мука приносит свою пользу. Например, если вам не нравится какая-нибудь суперполезная еда, то, добавив к ней немного муки, вы сможете превратить ее в новые любимые блюда. Пары столовых ложек муки хватит, чтобы сделать ру (Смесь муки и жира, использующийся в качестве загустителя в кулинарии. – Прим. науч. ред.) и превратить бульон на косточке в мясной соус. Если обвалять куриную печень в муке, прежде чем обжарить ее на сливочном масле, получите очень приятный ореховый вкус. Естественно, приготовление домашнего хлеба на закваске – это еще одно отличное применение для муки, и здесь лучше всего будет использовать свежемолотую цельную муку (еще лучше, если это мука из древних злаков – ячменя, спельты или тефа).

Как распознать сахар

Тростниковый сахар, свекловичный сахар, мед, кленовый сироп, фруктовые соки – все это примеры ингредиентов, которые состоят по сути из чистого сахара. В списках ингредиентов можно найти десятки других названий сахара – даже не пытайтесь запомнить их все. Просто ищите слова «сахар», «сироп» и «сок», а также все составные термины, которые их содержат: «финиковый сахар», «сироп ячменного солода», «тростниковый сок». Еще одна хитрость, которая поможет найти спрятанный сахар, – искать слова, заканчивающиеся суффиксом «-оза», например «сахароза», «фруктоза», «ксилоза», «декстроза».

Протеиновые порошки: эквивалент сахара в белковом мире

Есть еще одна современная практика переработчиков еды: извлечь белок из исходного источника и сконцентрировать его в виде порошка. Это снижает питательность белка. Всех переработанных белков лучше избегать по нескольким причинам.

Во-первых, они отделены от цельного продукта. Мало того, что их лишили жиров и углеводов: многие из них еще и лишены витаминов, минералов и других питательных веществ, присутствовавших в исходном продукте. Таким образом, их в определенной степени можно назвать пустыми белковыми калориями. Во-вторых, извлечение белка из цельного продукта часто приводит к уничтожению и искажению определенной части аминокислот – концептуально это очень похоже на то, как искажаются полиненасыщенные жирные кислоты при экстракции и рафинировании растительных масел[326]. В-третьих, при добавлении к еде они вступают в реакции с другими компонентами, что повышает вероятность образования вызывающих окислительный стресс токсинов[327]. Это серьезная проблема, особенно для младенцев, но эти вещества, тем не менее, присутствуют практически во всех молочных смесях и, как выяснилось, повреждают кишечник[328]. (Позор Американской академии педиатров за то, что она взяла деньги у производителей смесей и не сообщила родителям о проблемных ингредиентах, которые в них содержатся, и не разработала альтернативу для миллионов женщин, которые не могут или не хотят кормить грудью[329].) В-четвертых, они могут быть испорчены или загрязнены, и потребители никак не смогут этого узнать[330]. В-пятых, содержание белка может быть преувеличено[331]. Сейчас от производителей не требуют ни оценивать, ни сообщать степень разрушения аминокислот или формирования токсинов при производстве переработанных белков[332].

Наконец, эти переработанные белки чаще всего очень быстро усваиваются и попадают в кровеносную систему, из-за чего уровень аминокислот в крови подскакивает, а к этому наши биологические механизмы совсем не готовы. Скачки аминокислот могут точно так же, как и скачки сахара, вызвать старение тканей. Учитывая их химические свойства, я опасаюсь, что они могут при чрезмерном употреблении в пищу повредить почки, что приведет к почечной недостаточности, гипертонии, камням в почках или подагре.

Самый очевидный источник протеиновых порошков – ингредиент, который так и называется – «протеиновый порошок». Они продаются под видом спортивного питания для наращивания мышц, диетических напитков («протеиновых коктейлей»), «протеиновых смузи», а также специального питания для пожилых людей, детей ясельного возраста и тех, кто в пути. Несмотря на то что они составляют лишь небольшую долю общего потребления калорий, доходы производителей протеиновых коктейлей и добавок в 2022 г. составили около 7 млрд долларов, принося исключительно высокую прибыль[333]. (Для сравнения: доходы от 11,7 млн тонн соевого масла, произведенного в США в том же году, составили 13 млрд долларов[334].)

Протеиновые порошки – необходимый ингредиент для производителей протеиновых батончиков, в том числе веганских, низкоуглеводных и кетовариантов. Веганское мясо с большой вероятностью содержит переработанный соевый белок, который в списках ингредиентов значится как «текстурированный растительный белок». Производители замороженной еды нередко экономят на ингредиентах, добавляя в свою продукцию переработанные белки, которые стоят куда дешевле настоящего мяса. А в последнее время производители, обслуживающие любителей белковой низкоуглеводной пищи, начали добавлять протеиновые порошки в макароны, хлеб, лепешки и другую выпечку. Все эти продукты, содержащие протеиновые порошки, преувеличивают свою питательную ценность по причинам, изложенным выше. Хуже того, они, скорее всего, содержат вещества, которые как минимум слегка токсичны для кишечной микрофлоры. Из-за этих небольших количеств токсинов я беспокоюсь, что регулярное употребление в пищу белков высокой обработки со временем может привести к пищевым аллергиям и аутоиммунным заболеваниям.

К счастью, их легко найти, потому что в списке ингредиентов они так и значатся: «белок» или «протеин» (за исключением молочного белка казеина, который так и пишут – казеин). Самые распространенные переработанные белки – молочный белок, белок молочной сыворотки, соевый белок, протеины яичного белка, гороховый белок, белок бурого риса и текстурированный растительный белок. Наименее переработанную форму таких белков называют «белковыми концентратами», например концентрат молочного белка или концентрат соевого белка. Наиболее переработанная форма называется «белковыми изолятами» – например изолят белка молочной сыворотки или изолят соевого белка.

Даже если вы не попытаетесь сознательно избегать рафинированных углеводов или протеиновых порошков и сосредоточитесь лишь на отказе от растительных масел, вы все равно будете есть меньше переработанной пищи, так что откажетесь от двух остальных ингредиентов почти автоматически. Теперь, когда вы знаете о двух других наших пищевых «злодеях», которых вы сможете избежать, когда откажетесь от растительных масел, вы наконец готовы узнать, как полностью избавить вашу жизнь от этих масел.

Когда вы идете в магазин или если решили устроить «кухонный детокс» и избавиться от растительных масел в буфете, холодильнике и морозилке, смотрите на списки ингредиентов каждого продукта с этикеткой. Каждого. Абсолютно. Собственно говоря, если вы хотите знать, какой первый шаг к здоровью лучше сделать, я рекомендую вам взять в привычку переворачивать каждую упаковку и читать списки ингредиентов каждый раз, когда идете в магазин.

Читать этикетки обязательно, потому что предсказать, что может содержать растительное масло, а что – нет, просто невозможно. Вы можете, например, подумать, что в сухофруктах растительного масла нет, а оно там есть. И в арахисовой пасте. И в «масле» в попкорне для микроволновой печи, и в орехах, и в курице гриль, и в майонезе и салатных заправках «на оливковом масле», и в граноле (даже в «полезных» высокобелковых брендах), и в консервированном тунце, и в оливках, и в вяленых томатах и других овощных пресервах, и даже в совершенно неожиданных вещах вроде витаминов и смесей специй. Гарантированно вы не найдете растительных масел только в бутилированной воде и напитках – соках, газировках и чаях; впрочем, в них может быть слишком много сахара, так что не рекомендую вам их пить.

Список ингредиентов обычно указывается не на врезке «Пищевая ценность» и находится не на передней части упаковки. Чтобы найти список ингредиентов, вам придется поискать его под черно-белой врезкой «Пищевая ценность». На некоторых упаковках неправильной формы список ингредиентов будет рядом с этой врезкой или на боковой стороне. Шрифт, к сожалению, чаще всего мелкий. Так что, если вы старше сорока, возможно, придется читать его через очки или лупу.

Если вы нашли в списке ингредиентов что-то из «Омерзительной восьмерки», следующий шаг – понять, в приемлемых или неприемлемых количествах этот ингредиент содержится в продукте. Для этого вам нужно понимать несколько базовых принципов составления списка ингредиентов.

Порядок ингредиентов

Первый ингредиент в списке – тот, который содержится в продукте в наибольшем количестве по весу. Второй ингредиент – тот, который содержится вторым по весу. И так далее. Правилу порядка подчиняются и ингредиенты, указанные в скобках. Это поможет нам понять, сколько примерно растительного масла содержится в продукте.

Калории из жиров

Когда растительные масла являются единственным источником калорий из жиров, вы можете непосредственно высчитать процент калорий, получаемых из растительных масел (см. рис. 9–3 и 9–4). Если источников жира несколько, это уже труднее, но, зная правило порядка ингредиентов, можно хотя бы примерно прикинуть.

«Менее ___ процентов»

Число в прочерке обычно равняется 1, 1,5 или 2 %. Любое масло, которое указано после этой фразы, по определению содержится в продукте именно в таком количестве по весу. После этой фразы вы можете увидеть названия самых разных химических веществ. По большей части это будут типичные труднопроизносимые химикаты, в том числе ароматизаторы, антиоксиданты, стабилизаторы, консерванты и текстуризаторы. Масла, перечисленные в этом пункте, обычно содержатся в достаточно малом количестве, чтобы не быть поводом для беспокойства.

Смеси специй и приправ в других продуктах

Во многие смеси специй и приправ, содержащиеся в упакованных продуктах, добавляют масло, чтобы предотвратить слеживание, так что масло составляет примерно 1 % всей массы смеси. Иногда предназначение масла прямо указывается: «антислеживающий агент». Иногда в списке ингредиентов также прямо указывается «смесь специй» или «смесь приправ», а затем в скобках перечисляются все компоненты, в том числе и масло. (Если масла в списке нет, можно смело предположить, что в смеси специй его на самом деле нет.) Но иногда приходится догадываться самостоятельно, увидев, например, что «растительное масло» окружено названиями специй, солью, перцем и другими ингредиентами, обычно входящими в состав смеси специй. Во всех этих случаях в продуктах масла содержится достаточно мало, чтобы о нем не обязательно было беспокоиться.

Масла, добавляемые в сухофрукты

Многие сухофрукты покрывают тонким слоем масла, чтобы предотвратить слеживание. В некоторых случаях количество выходит довольно значительным. Хороший способ разобраться, как обстоит дело – посмотреть на общее содержание жиров во врезке «Пищевая ценность». Если жиров ноль, значит, их там действительно нет или почти нет. Но даже 1 грамм жира может уже быть значительным количеством. Например, сушеная голубика бренда Foods to Live содержит 1 грамм подсолнечного масла на порцию – 9 калорий жира, то есть 10 % из 90 калорий, которые содержит одна порция, вы получаете из масла.

Ну а теперь пора зайти на кухню, засучить рукава и начать избавляться от токсичной еды. Многим людям в этом помогает список вроде того, что я приведу ниже. В нем содержится план первоначальной «атаки». Другие же обходятся безо всякого списка. Собственно говоря, вам даже не нужно выбрасывать всю старую еду для «Двухнедельного челленджа» (см. главу 11), если вы не хотите. Так или иначе, прочитав этот список, вы сможете лучше понять масштаб проблемы и увидеть, сколь многими способами растительному маслу удается просочиться в нашу жизнь.

Возможно, вы найдете растительные масла во многих продуктах, на которые вы привыкли рассчитывать, особенно в блюдах для завтрака вроде маффинов и протеиновых батончиков, перекусах (например, крендельках и попкорне для микроволновой печи) и полуфабрикатах (соусах для макарон, замороженных готовых блюдах, ресторанных блюдах навынос). Не паникуйте. В разделе «Ресурсы» вы найдете ссылку на мой «Список покупок», где я рекомендую альтернативы (с названиями брендов) буквально для всего, что вам может понадобиться.

КУХОННЫЙ ДЕТОКС: РАБОЧИЙ ЛИСТ

Заправки, намазки и посыпки

___ ▢ Арахисовая паста (единственным ингредиентом должен быть арахис)

___ ▢ Соусы для макарон (например, маринара или альфредо)

___ ▢ Салатные заправки

___ ▢ Майонез

___ ▢ Хумус

___ ▢ Соусы для обмакивания

___ ▢ Готовый (а не сделанный дома) гуакамоле

___ ▢ Соус барбекю

___ ▢ Острый соус

___ ▢ Шоколадные пасты (например, Nutella)

___ ▢ Шоколадный соус

___ ▢ Взбитые сливки и топинги (например, Cool Whip)

___ ▢ Сливки для кофе

___ ▢ Глазурь

___ ▢ Горчичный спред (в нем нет настоящей горчицы)

Перекусы и десерты

___ ▢ Смеси орехов и сухофруктов

___ ▢ Конфеты

___ ▢ Печенье

___ ▢ Пончики и выпечка

___ ▢ Брауни

___ ▢ Маффины

___ ▢ Крекеры

___ ▢ Чипсы (в том числе овощные)

___ ▢ Крендельки

___ ▢ Попкорн для микроволновых печей

___ ▢ Масла и спреи для готовки

___ ▢ Кондитерский жир (например, Crisco)

___ ▢ Маргарины и бутербродные спреды (например, Smart Balance)

Замороженные блюда и гарниры

___ ▢ Вафли

___ ▢ Основные блюда (например, Lean Cuisine, Marie Callender’s)

___ ▢ Мясо в панировке (например куриные наггетсы, рыбные палочки)

___ ▢ Буррито, бургеры и сандвичи

___ ▢ Фаршированная паста, пельмени, дамплинги

___ ▢ Овощные гарниры (например, картофель фри, овощи в соусе)

___ ▢ Десерты (например, торты, сладкие пироги)

___ ▢ Мороженое (особенно мороженое с дополнительными компонентами вроде теста для печенья)

Злаковые хлопья и батончики

___ ▢ Зерновые хлопья в коробках

___ ▢ Гранола

___ ▢ Батончики для завтрака

___ ▢ Протеиновые батончики

___ ▢ Энергетические батончики

___ ▢ Выпечка для тостера (например, Pop Tarts)

Консервы и пресервы

___ ▢ Консервированный тунец и морепродукты

___ ▢ Баночные супы и рагу

___ ▢ Консервированные овощи и бобовые

___ ▢ Сухофрукты (например, клюква, изюм)

___ ▢ Солонина (говяжья или из другого мяса)

___ ▢ Маринованные овощи (например, сердцевины артишоков, жареный красный перец)

___ ▢ Вяленые томаты

Другое

___ ▢ Коробочные макароны с сыром

___ ▢ Орехи (например, миндаль, арахис)

___ ▢ Семечки (например, подсолнечные или тыквенные)

___ ▢ Шоколадные чипсы

___ ▢ Растворимые напитки (например, какао)

___ ▢ Напитки, заменяющие еду, и протеиновые коктейли

___ ▢ Детские молочные смеси*

^*Примечание: молочные смеси – это еще один источник растительных масел; однако на момент написания этой книги не существует хорошей и простой альтернативы для женщин, которые не кормят грудью. Впрочем, на моем сайте вы сможете найти рецепт. См. раздел «Ресурсы».

Будьте терпеливы. Чтобы рассортировать все продукты на вашей кухне, понадобится немало времени. И, скорее всего, вам не раз придется сходить в магазин, прежде чем вы найдете новые любимые продукты и сможете просто брать их с полки, не читая этикеток. (Впрочем, и тут будьте осторожнее: иногда бренды без предупреждения меняют состав продуктов, так что все равно стоит на всякий случай лишний раз проверить, даже если вы взяли что-то давно знакомое.) Со временем вы научитесь быстро выявлять «плохие» ингредиенты в списках и потом находить лучшие варианты.

Часто, когда я предупреждаю пациентов о токсичности растительных масел, они уверяют меня, что ничего такого не едят: «Я не готовлю ни на одном из этих масел, так что у меня, скорее всего, все хорошо. Я готовлю только на оливковом масле». Даже если вы считаете себя реально «повернутыми» на здоровье, вполне возможно, что вы все равно получаете немалую дозу этих нестабильных масел, которые вредят вашему организму, – потому что в ресторанах, отделах готовой еды в супермаркетах, в торговых центрах, аэропортах, гостиницах, столовых и т. д. еду для вас готовят другие люди.

Рестораны тоже пользуются тем, что растительные масла стоят дешевле, чем традиционные жиры и масла вроде оливкового или сливочного. Поскольку многие посетители ресторанов выбирают и оценивают рестораны по цене подаваемой еды, а растительные масла помогают готовить более дешевые блюда, сейчас вы можете найти их в блюдах абсолютно любых ресторанов, от высокой кухни до фастфуда. Вы можете заплатить 600 долларов за блюдо в знаменитом ресторане French Laundry в долине Напа – и все равно получить дозу растительных масел, а можете купить что-нибудь за 16 долларов в местном этническом ресторанчике, где готовят только на традиционных жирах. Так что дело не всегда в цене: нужно находить рестораны, которые готовят на традиционных жирах, и знать, что в них заказывать. Официант, вполне возможно, даже не знает, в какие продукты добавляют растительное масло и какие на нем готовят.

Рестораны используют растительное масло для приготовления любых жареных продуктов – и во фритюре, и на сковороде, и в кляре (включая хрустящую лапшу, луковые кольца, жареные креветки, куриные наггетсы, куриные палочки и филе, японскую темпуру). Рестораны просто обожают блюда, которые готовятся во фритюре, потому что процесс настолько прост, что на кухню можно нанимать работников, не обладающих никакими кулинарными навыками. Накидал, окунул, охладил и подал. Поскольку готовка во фритюре настолько проста, рестораны стараются именно так готовить максимальное число блюд – даже те, которые, как вы думаете, приготовлены на сковороде или в сотейнике, например курица пармиджана, курица в кляре и креветки в панировке. Еда, приготовленная во фритюре, просто худшая из худших, потому что растительные масла во фритюрницах постоянно разогревают заново и используют по несколько дней. Законы США требуют менять масло во фритюрницах не менее раза в неделю, но, поскольку за соблюдением этих законов следить нелегко, масло часто проводит во фритюрницах и больше времени. Одна моя подруга, которая несколько лет работала с фритюрницей в пафосном французском бистро (и одновременно училась в бизнес-школе), рассказала мне, что ни разу за все время не видела, как в этой фритюрнице меняют масло.

Кроме всего прочего, рестораны используют растительное масло в соусах, которые традиционно делались на сливочном и оливковом масле, в том числе голландезе и айоли. Большинство салатных заправок содержат растительное масло вместо оливкового или сливок и лецитин, полученный из растительного масла, вместо яичных желтков. (Любое блюдо с майонезом будет содержать растительное масло, потому что майонез редко делают на оливковом масле.)

В ресторанах нередко частично готовят овощи заранее, а заканчивают готовку уже позже. Бόльшая часть этих частично приготовленных овощей тушится в растительном масле, так что, если попросить приготовить что-нибудь на другом жире, это вызовет суматоху на кухне. Кроме того, с применением растительных масел пекутся пончики, рулеты и маффины, а также многие другие десерты и лакомства.

Пациенты часто рассказывают мне, что чувствуют себя плохо после длительного отпуска, и предполагают, что дело в том, что в отпуске они себе слишком много позволяли или, может быть, недостаточно спали. Если вам плохо после путешествия или после того, как вам пришлось чаще обычного есть вне дома, стоит рассмотреть еще один возможный фактор: сколько растительного масла вы съели.

Тем не менее у нас не всегда есть возможность готовить дома, да и иногда хочется пообщаться с другими. Из следующего раздела вы узнаете, чего нужно избегать, если вы едите вне дома, чтобы свести к минимуму потребление ядовитых жиров. А еще вы узнаете несколько хитростей, которые помогут вам есть больше полезных, поддерживающих энергию жиров.

Избегайте всего, что приготовлено во фритюре

Избегание еды, приготовленной во фритюре, – это правило номер один для посещения любых ресторанов (или заказа еды навынос). Как уже упоминалось выше, любое жареное блюдо, в том числе в панировке или кляре, чаще всего было пожарено именно во фритюре, а в фастфуд-ресторанах и многих других заведениях эти блюда еще и нередко жарят дважды: один раз на фабрике, один раз перед подачей. Более половины всех калорий в некоторых блюдах, жаренных во фритюре, вы получаете из самых окисленных, деформированных нагреванием и болезнетворных растительных масел, какие вообще можно найти. Если у вас есть сомнения, задавайте вопросы, но вот некоторые из самых популярных блюд, приготовленных во фритюре, которых вам нужно избегать:

• Креветки, мидии и рыба в панировке или кляре

• Курица в панировке – наггетсы, палочки, котлеты

• Чипсы, в том числе кукурузные, картофельные и овощные

• Говяжьи стейки «по-куриному»

• Хрустящие тако

• Пончики

• Печенье и выпечка, приготовленные во фритюре (чуррос, рисовые лепешки, торт «муравейник»)

• Картофель фри

• Жареная курица

• Хашбраун

• Луковые кольца

• Суши или овощи темпура (темпура означает «обжаренный в кляре»)

Выбирайте запеченные или приготовленные на пару блюда

Предпочитайте блюда, которые запечены или приготовлены на пару, а не жареные.

Тщательно выбирайте топинги и гарниры и следите за соусом

Избегайте майонеза и всего, что из него приготовлено (коул-слоу, картофельный салат, макаронный салат, яичный салат, салат с тунцом), соуса тартар, масляных соусов, соусов для обмакивания, заправок (особенно проблемны густые заправки вроде соуса ранч) и сервировочных масел (например, растительного масла и уксуса в Subway), потому что их чаще всего делают на основе растительных масел. В большинстве заведений общественного питания предлагается несколько разных вариантов, которые помогут улучшить вкус блюда, так что обязательно изучите меню и спросите, какие гарниры и топинги доступны. (В США McDonald’s сейчас даже предлагает настоящее сливочное масло к блинчикам.)

Чтобы улучшить вкус ресторанного блюда, спросите, можно ли добавить к нему что-нибудь из следующего (звездочками [**] отмечены хорошие источники полезных жиров):

• Авокадо**

• Бекон

• Горчица (сарептская, дижонская и т. д.)

• Гуакамоле**

• Кокосовое масло**

• Лук (репчатый)

• Оливки**

• Орехи (сырые или сушеные)

• Острый соус

• Пепперончини

• Перец

• Помидоры

• Релиш

• Салат (листовой)

• Сальса (зеленая или красная)

• Семена (сырые или сушеные)

• Сливки

• Сливочное масло**

• Соевый соус**

• Соленые огурцы

• Сыр (дольки, кубики, нарезка**)

• Тамари

• Творожный сыр**

• Шрирача

Заказывайте блюда, богатые белком

Заказывайте бургеры, курицу гриль (без панировки), рыбное филе (не жареное и не мелко нарезанное, как в салате с тунцом) или нарезку жареного мяса и мясных деликатесов. Сплошные куски мяса (например, нарезанный стейк) лучше, чем мелкие кусочки (например, карнитас).

Заказывайте салаты, в которых много вкусных ингредиентов

Выберите салат Кобб или салат от шеф-повара, но откажитесь от заправки. (См. выше рекомендации по топингам).

Попробуйте суп

В супах обычно содержится очень мало масла. Лучшие варианты – крем-суп, мисо, фо и костный бульон.

Откажитесь от попкорна в кино

«Сливочное масло» – на самом деле растительное, с соответствующим ароматизатором. Кроме того, попкорн часто жарят в смеси рапсового и кокосового масел.

Избегайте готовой выпечки

Печенье, маффины и большинство пирожных и десертов без молочных продуктов в рецепте готовятся на растительных маслах и разрыхлителях.

Сайты ресторанов – это отличный ресурс. Там вы можете получить больше информации, не подвергаясь давлению «аудитории» в виде официанта и соседей по столу.

Читайте меню, прежде чем пойти

Многие рестораны выкладывают все свое меню в интернет. Советую вам, просмотрев меню, затем позвонить и задать вопросы по поводу конкретных блюд. В разговоре вы можете свободно пользоваться информацией в оставшейся части главы.

Звоните заранее, если возможно

Это хорошее решение для тех, кто очень не любит задавать вопросы в процессе заказа. Позвонив заранее, вы сможете постепенно привыкнуть к самому процессу расспросов и попрактиковаться без давления друзей, выступающих в роли слушателей. Лучше всего звонить в ресторан в 14–16 часов, между напряженными часами обедов и ужинов.

Вне зависимости от того, заранее вы звоните или обсуждаете заказ прямо в ресторане, вы должны обязательно сообщить следующие четыре пункта:

• Вы хотите избежать растительных масел.

• Вы хотите избежать конкретных растительных масел: кукурузного, рапсового, соевого, подсолнечного, сафлорового, виноградной косточки, рисовых отрубей.

• Вы не против сливочного масла, сливок и оливкового масла.

• Вы не требуете от официанта (или телефонного оператора) назубок знать состав всех блюд, но вы ожидаете, что он узнает всю необходимую информацию у поваров.

В качестве причин отказа от растительных масел вы можете назвать, например, непереносимость, аллергию или диетические ограничения. Вот примерный сценарий разговора:

«Вы не знаете, есть ли в меню какое-нибудь блюдо, которое можно приготовить на 100 % оливковом масле (а не смеси) или настоящем сливочном масле (а не маргарине) и в котором не будет никаких растительных масел или смесей масел? Если вам нужно узнать у поваров, я подожду». В зависимости от реакции официанта можете добавить: «У меня непереносимость соевого, рапсового, подсолнечного и других фабричных рафинированных растительных масел».

Если вы уже в ресторане, можете спросить проще: «У вас есть что-нибудь, что вы можете приготовить на сливочном масле?» Возможно, вам придется уточнить, что вы имеете в виду именно сливочное масло, а не маргарин.

Обязательно покажите, что вы благодарны, каким бы ни был ответ (и готовьтесь быть разочарованы). Сердечное «Спасибо, что узнали, это мне очень помогло» или что-нибудь похожее позитивное часто очень хорошо влияет на сотрудников, да и помогает уменьшить напряжение за столом, если вы задаете вопрос лично. Кроме того, если в ресторане действительно есть хотя бы одно блюдо без растительных масел, пожалуйста, обязательно скажите, какой редкий дар шеф-повар предлагает этому миру и что вы по-настоящему цените дополнительные усилия, которые приходится прилагать, чтобы готовить на полезных маслах и жирах.

Ваш разговор – это возможность расширить движение против растительных масел. Давайте заработаем себе репутацию добрых, терпеливых правдоискателей!

Добро пожаловать на новый этап вашей кулинарной жизни, где у вас завяжутся новые отношения с едой. Настоящей едой. Такой едой, которая необходима любому человеческому телу.

Сейчас большинство людей живут в рамках пищевой парадигмы, у которой нет центра тяжести. Она скорее определяется тем, что есть не надо, чем тем, что надо. В нашей нынешней лишенной корней пищевой парадигме практически все категории продуктов по той или иной причине в разное время демонизировались. Врачи говорят вам избегать соли, жиров и холестерина, другие специалисты – яиц, дрожжей, мяса, пасленовых, бобовых, молочных продуктов, злаков (особенно пшеницы), сахара, и этот список можно продолжать и продолжать. Если бы мы прислушивались абсолютно ко всем предупреждениям, то список допустимых вариантов оказался бы исчезающе мал, и мы не могли бы получать необходимые нам питательные вещества. Люди, которые говорят нам избегать тех или иных продуктов, пытаются нам помочь, но они не понимают того, что вы узнали о растительных маслах из предыдущих девяти главах. Если бы они об этом знали, то поняли бы, что многие цельные продукты несправедливо обвиняют в проблемах, которые на самом деле вызваны растительными маслами, и нам не нужно бояться этих продуктов, только если у нас нет четко диагностированной аллергии или редких заболеваний пищеварительной системы. Собственно говоря, я работала с пациентами, которым рекомендовали отказаться от многочисленных продуктов, но они этого сделать не смогли и из-за этого потеряли всякую надежду на восстановление здоровья. Хуже того, у тех, кто это сделать смог, начинались серьезные болезни или случались ломающие жизнь травмы – из-за того, что они избегали слишком многих полезных продуктов, и в результате у них развились дефициты белков и минералов.

В этой главе я хочу прославить вкусную и полезную пищу, которую вы сможете есть с удовольствием и без опаски. Это продукты, которые поддержат ваши митохондрии, оптимизируют работу гормонов и ослабят воспаление, благодаря чему в организме восстановится баланс.

А еще я расскажу вам о самых распространенных страхах: перед солью, жирами, холестерином, молочными продуктами и мясом – и помогу понять, почему вы на самом деле можете все это спокойно есть, несмотря на то, что многие благонамеренные специалисты говорят вам, что они вредны. Когда вы дочитаете главу до конца, то научитесь отличать фабричные продукты, которые атакуют наши биологические механизмы, от настоящей еды, которая организму необходима.

Отказ от растительных масел и двух его маленьких братцев, рафинированных углеводов и протеиновых порошков, выведет из вашего рациона худшие ингредиенты и откроет немало калорийного «пространства» для здоровой пищи. И чем же вы сможете его наполнить? Кто-то может ответить «всем, но в умеренных количествах». Но у наших здоровых предков были идеи получше – и мы можем ими воспользоваться.

Диета, которую я рекомендую, совершенно не похожа на те, которые можно найти в типичных книгах о диетах. Она основана не на моих собственных идеях, а на идеях ваших самых здоровых предков. Это не «последний писк моды». Это самый старый и проверенный подход к оптимизации здоровья.

Анцестральный подход родился из уважения к мудрости прошлого – если конкретно, к кулинарным принципам и практикам, которые помогли человечеству расселиться и процветать по всему земному шару. В его основе лежит следующая философия: если мы хотим быть здоровы, нужно узнать, как ели наши предки. Идея здесь такая: люди эволюционировали, питаясь определенным образом, и наше здоровье будет лучше, если мы тоже будем так питаться. Эту интуитивную идею поддерживает наука (раздел генетики, который называется «эпигенетика»). Мы сейчас существуем благодаря тому, что выжили наши предки – каким бы ни был их образ жизни: оседлое земледелие, кочевое скотоводство, охота и собирательство. Более того, пусть в прошлом ожидаемая продолжительность жизни человека была меньше, дело, скорее всего, не в рационе питания, а в том, что жизнь была полна значительно бόльших физических нагрузок и насилия, и в ней не хватало базовых медицинских ресурсов, которые у нас есть сегодня – антибиотиков для борьбы с инфекциями и анестезии для операций. Все данные говорят о том, что продолжительность здоровой жизни у наших предков была намного больше, они жили независимой и активной жизнь даже в возрасте за семьдесят[335]. В отличие от продолжительности жизни, которая измеряет, сколько человек (или животное) живет от рождения до смерти, продолжительность здоровой жизни описывает тот период жизни, в который человек или животное здоровы. В США средняя продолжительность здоровой жизни – всего 66 лет, на двадцать лет меньше, чем продолжительность жизни как таковой, и этот показатель уменьшается с каждым новым поколением.

Примерами анцестральной философии можно считать две популярные диеты: палеодиету и диету хищника. И та и другая подражают рациону питания наших древних предков, особенно тех, которые жили охотой и собирательством в эпоху палеолита, которая закончилась около 10 000 лет назад. Тем не менее обе диеты основаны на довольно ограниченных данных. Антропологи нашли тысячи артефактов на всех континентах, кроме Антарктики, но вот определить, чем именно древние люди питались, до сих пор очень сложно. Кроме того, в философии палеодиеты предполагается, что здоровье человечества неуклонно ухудшалось с самого палеолита, что, возможно, неверно.

Есть и другой, более практичный анцестральный подход, у которого есть преимущества над палеодиетой и который предпочитаю я. Это более современный анцестральный подход. Этот подход не утверждает, что нам необходимо вернуться очень далеко назад во времени, чтобы избавиться от хронических заболеваний. Вместо этого нам достаточно будет подражать более близким предкам, которые жили в доиндустриальную эпоху, до того, как начались современные эпидемии. За время моей карьеры я изучила кухни восьмидесяти доиндустриальных культур по всему миру и выявила в них стратегии, которые одинаковы везде; эти стратегии я называю Четырьмя столпами человеческой диеты.

1. Ешьте свежую пищу без термообработки.

2. Ешьте мясо, в том числе используйте методики готовки, в которых задействуются кожа, сухожилия и кости (например, костный бульон). Стоит отметить, что наши предки ели мясо животных, которые питались подходящей для своего биологического вида едой и много времени проводили под открытым небом на солнце.

3. Ешьте ферментированную и пророщенную пищу, в том числе йогурт, кефир, комбучу, кимчхи, пророщенные орехи, семена и бобовые.

4. Ешьте «от носа до хвоста», включая внутренние органы.

Люди выживали, получая максимум питательных веществ из природы, где бы они ни жили – в любой доступной форме, будь то животное, растение или минерал. Именно так мы поступали в течение сотен тысяч лет, и именно так мы должны делать и дальше, чтобы наш организм вырастал здоровым и хорошо работал.

Меня часто спрашивают, какую долю от ежедневных калорий должны составлять макронутриенты (жиры, углеводы и белки), и здесь мы тоже можем обратиться к мудрости предков. Ответ лично для вас зависит от вашего метаболического здоровья. Если у нас здоровый обмен веществ, допустимые диапазоны макронутриентов довольно широки. А если нет, то за диапазонами приходится следить строже. Вот мои обычные рекомендации:

• Калории из жиров: 50–80 % всех ежедневных калорий.

• Калории из углеводов:

• При умеренной инсулинорезистентности (показатель HOMA-IR 2,5 или больше): 15–20 % всех ежедневных калорий (около 50–100 граммов). Обязательно делите их между как минимум двумя приемами пищи, а не съедайте все в один присест.

• При небольшой инсулинорезистентности или ее отсутствии (показатель HOMA-IR 2,4 или меньше): 0–40 % всех ежедневных калорий (от 0 до 150 г).

• Калории из белков: 15–25 % всех ежедневных калорий (около 60–150 г).

Примечание: о тестировании на HOMA-IR см. раздел «Ресурсы».

Эта пропорция основана на питательных привычках наших предков. В рационе разных народов количество углеводов очень сильно разнилось, так что не стоит удивляться тому, что самые жаркие споры в диетологическом мире идут именно на тему «много углеводов или мало углеводов?» Не забывайте, что люди раньше ели только ту еду, которая была им доступна в той местности, где они жили. Поскольку животные, мясо которых богато белками и жирами, обычно были доступны в изобилии круглый год, а вот растения – нет, то пропорция растительных макронутриентов – углеводов – варьировала в наибольшей степени. Этого макронутриента многие побаиваются, но на самом деле для метаболического восстановления важнее всего готовить блюда, которые предотвращают патологический голод, а общее содержание углеводов в таких блюдах может быть самым разным. Виды углеводов, с другой стороны, очень даже важны, и об этом мы поговорим чуть позже. Начнем же мы с полезных жиров, которые уже столько обсуждали.

Единственный жир, которого я рекомендую избегать, – растительные масла. В остальном жир – это часть здоровой диеты. (Подробный список хороших и плохих жиров, включая вопросы готовки и т. д., вы найдете в главе 9.)

Большинство людей, живших в 1980-е и 1990-е гг., настолько боятся того, что жир сделает их жирными, или закупорит артерии, или засорит сердце, и столько лет его избегали, что сейчас вдруг начать его есть может показаться очень странным. Жир действительно более калориен, чем сахар, так что в пересчете на вес в самом деле может сделать вас толще. Но жир намного сытнее, чем сахар, так что вы, скорее всего, съедите его меньше. Кроме того, как мы уже увидели в главе 5, жир не засоряет и не закупоривает артерии.

Современная диетологическая парадигма убедила нас, что эти живительные источники питательных веществ сделают нас больными, оторвав тем самым от коллективной культурной мудрости. Это трагедия. Исторические кулинарные практики содержат немало диетологических мудростей, благодаря которым человечество выживало во всех уголках земного шара. По всему миру основой кулинарных практик были животные жиры. Послушно избегая этих жиров, мы лишили себя многих продуктов, которыми наслаждались наши предки и которые помогали им рожать здоровых детей и развивать здоровые, стойкие, красивые тела.

Польза от хороших жиров

ЭНЕРГИЯ

Продукты, богатые насыщенными и мононенасыщенными жирами, – это идеальное топливо для митохондрий. Они помогают предотвратить симптомы гипогликемии, которые нарушают работу мозга и заставляют очень многих людей тянуться за перекусом. Полезные жиры в рационе питания помогают митохондриям исцелиться.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

Снабжая митохондрии целебным топливом, мы начинаем восстанавливать нормальную базовую линию сахара в крови. Это ключ к здоровому метаболизму, и вкупе с правильным употреблением углеводов (см. ниже) это поможет обратить вспять диабет и инсулинорезистентность.

ВКУС

Любой уважающий себя шеф-повар скажет, что жир – это вкус. А по-настоящему просвещенный повар еще и добавит, что растительное масло – исключение из правила. Растительное масло убивает вкус. Нет, когда вы готовите во фритюре что-нибудь крахмалистое, вроде картошки фри или креветок в кляре, горячее и хрустящее блюдо может получиться очень вкусным. Но если вы возьмете те же самые ингредиенты, но с другим, более подходящим жиром для фритюра, например смальцем, или даже просто пожарите их на сковороде на сливочном масле, гарантирую вам: выйдет еще вкуснее.

Советы: как включать полезные жиры в рацион

• Готовьте на полезных жирах – «Замечательной дюжине», о которой я рассказала в главе 9.

• Ешьте сливочное масло, сливки, сыр и молочный жир, в том числе цельное молоко и йогурт из цельного молока. Вы можете готовить на сливочном масле, добавлять творожный сыр вместо желе к бутерброду с арахисовой пастой, добавлять в кофе больше сливок вместо обычного молока или заменителей молочного жира. Сыр, творог и йогурт – отличное дополнение к нежирному мясу (вроде курицы) или рыбе. Неплохо они подходят и в качестве отдельного блюда или даже десерта.

• Ешьте авокадо, кокосы и орехи, особенно миндаль, пекан, фундук и арахис.

• Узнайте, какие животные дают самый качественный жир. Некоторые животные жиры сравнительно богаты полиненасыщенными жирными кислотами, и из-за содержания ПНЖК могут вызвать ПНЖК-перегрузку, что не идеально. В идеале животные, чье мясо вы покупаете, должны быть откормлены таким образом, чтобы ПНЖК в них содержалось не очень много. К сожалению, бόльшую часть свиней, птицы и аквакультурной рыбы откармливают кукурузными и соевыми пеллетами, в которых много ПНЖК. Если не указано обратное, список начинается с мяса животных с самым высоким содержанием ПНЖК и отсортирован по убыванию, если предполагать, что алгоритм откорма животных типичный. (Подробнее об этом см. «Полезные белки: цельные источники животных и растительных белков» на стр. 275.)

• Жирная рыба из аквакультуры. Содержание жирных кислот в лососевых и другой жирной рыбе будет очень сильно варьировать, потому что состав корма тоже сильно варьирует. Лучше избегайте ее. (Нежирная рыба содержит слишком мало жира, так что именно это поводом для беспокойства стать не должно.)

• Курица. В курице ПНЖК больше, чем в красном мясе. Если возможно, постарайтесь найти мясо кур на свободном выгуле.

• Свинина. Между свиньями, которых откармливали комбикормом, и свиньями, которые получали типичный для своего вида рацион, очень большая разница. Дикие свиньи едят личинки, грибы, орехи, особенно желуди, а также свежую зелень. Рацион влияет и на вкус мяса. Мясо свиньи, которую вырастили на свиноферме и откармливали кукурузными и соевыми пеллетами, тоже может быть вкусным, но оно не идет вообще ни в какое сравнение со вкусом свинины, выращенной по всем правилам. Если у вас денег куры не клюют, можете попробовать найти мясо свиней лесного откорма или свинину иберико (традиционная порода, которую выращивают на Иберийском полуострове). В их мясе еще и будет намного меньше ПНЖК. Это не очень много значит для нежирных кусков, например вырезки, но очень важно для бекона, грудинки и других деликатесов.

• Говядина. Коровы могут есть корм с довольно высоким содержанием ПНЖК, но все равно давать жир, в котором ПНЖК будет мало. Коровы, которых кормят травой и другой натуральной пищей, и сами здоровее, и для нас питательнее.

• Баранина. Овец невозможно вырастить на зерновом откорме и даже в закрытых помещениях. Так что формально можно считать, что любая баранина – это мясо пастбищного травяного откорма. Благодаря этому в баранине сравнительно мало ПНЖК – и сравнительно много микронутриентов.

За годы потребления снижающего холестерин растительного масла у некоторых людей общий уровень холестерина падает настолько, что подавляются половые гормоны, кортизол и даже ДГЭА (дегидроэпиандростерон, прекурсор гормонов эстрогена и тестостерона, который часто продают как антивозрастное средство). Наш организм умеет производить холестерин самостоятельно, но если его выработка годами подавлялась, то может понадобиться определенное время, прежде чем все снова раскрутится. Употребление пищи, богатой холестерином, может восстановить уровень гормонов и запустить восстановление метаболизма. Я видела, как у мужчин за пятьдесят и даже за шестьдесят втрое повышается уровень тестостерона, а у женщин разных лет нормализуется менструальный цикл или значительно снижаются симптомы перименопаузы и менопаузы, в том числе перепады настроения и приливы жара.

Холестерин – это не жир. Организм не может использовать его в качестве источника энергии. Тем не менее он подавляет патологический голод, используя для этого два важных механизма.

Как богатая холестерином пища предотвращает голод

СЫТОСТЬ

Холестерин – это настолько важное питательное вещество, что природа решила его сделать одним из самых сытных съедобных химических веществ; можно буквально сказать, что это «сытость на стероидах». Вот почему съесть всего три-четыре яйца – уже много, а вот чтобы почувствовать такую же сытость, поедая продукты, богатые сахаром и углеводами – овсянку, маффины, пончики или фрукты, – большинству из нас нужно будет съесть намного больше калорий. В трех яйцах всего 180 калорий, но 561 мг холестерина – и этого хватает, чтобы люди чувствовали себя сытыми все утро. В пончике Apple ’n’ Spice 230 калорий и нет холестерина, и его нередко хватает максимум на час. Кстати, не менее десятка крупных эпидемиологических исследований и клинических интервенций с участием десятков тысяч людей показали, что люди, которые едят шесть или более яиц в неделю, живут дольше и реже страдают от сердечных приступов, чем люди, которые избегают яиц[336].

КЕТОНЫ

Продукты, богатые холестерином, помогают организму с производством кетонов. Печень – главный источник и холестерина, и кетонов, но она не может производить одновременно и то, и другое[337]. Как вы помните, кетоны производятся специально в качестве топлива для мозга, который не может использовать для этого телесный жир. А исследования показывают, что в качестве топлива кетоны лучше, чем сахар[338]. Кетоны жестко подавляют голод, особенно патологический голод, и помогают нам отвлечься от подкрадывающихся мыслей о перекусе. Так что на диете с низким содержанием холестерина печень слишком занята производством холестерина, и это лишает нас кетонов и всей той пользы, что они приносят.

Советы: как включать богатые холестерином продукты в рацион

• Яйца. Можете есть их сколько угодно. Самые полезные для здоровья способы приготовления яиц – пашот или всмятку. Если жарите яичницу, оставляйте желток немного жидковатым. Для лучшего вкуса жарьте на масле.

• Печень (куриная, говяжья и т. д.) Рекомендую есть 120–240 граммов печени в неделю. Самое важное в печени – не чья она, а насколько здоровым было животное, что можно примерно оценить по цвету печени. Темно-багровый лучше, чем бледно– или тускло-коричневый.

• Ракообразные (омары, креветки, крабы). Лучший способ приготовления – на пару или мягкая (быстрая) обжарка в полезном жире.

• Молочный жир и жир животных. Это отличные источники холестерина и полезных жиров, упомянутых в главе 9.

ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ О БЕЛКЕ

Белок нам нужен не только для наращивания мышц: он необходим для всех органов нашего тела. Митохондриям белки необходимы для производства антиоксидантных ферментов, которые контролируют окислительный стресс. Белок играет важнейшую роль в здоровье – и восстановлении обмена веществ.

Но у нас, в Соединенных Штатах, треть всех людей старше 50 лет не получают достаточно белка, а примерно половина всех диабетиков страдает от значительного белкового дефицита, согласно программе National Health and Nutrition Examination Survey, проводившейся с 2005 по 2016 годы[339]. Дефицит белка намного более распространен, чем многим представляется, потому что врачей не особенно хорошо учат его диагностировать. Например, выпадение волос, ломкость ногтей и низкий уровень лейкоцитов – это известные симптомы недоедания, и мне известно немало случаев, когда эти проблемы разрешались после добавления белковой пищи. Низкий рост, низкая пиковая плотность костей (что ведет к остеопении и остеопорозу) и низкая мышечная масса – это последствия белкового дефицита в детстве, которые остаются на всю жизнь. Низкое потребление белка коррелирует с более низким ростом у мужчин в 105 странах[340]. Низкое потребление белка связано и с развитием диабета 2-го типа, и со смертностью у людей, уже больных диабетом, особенно в возрасте старше 60 лет[341].

Больше всего пугает в этом обсуждении белка то, что дневная доза, рекомендуемая Министерством сельского хозяйства США, скорее всего, занижена на целых 40–50 %[342]. Рекомендуемая доза была установлена еще в 1940-х гг., когда мы знали о метаболизме белков намного меньше, чем сейчас. Новые научные данные показывают, что старые методики «значительно недооценивали» нашу потребность в белке. Причина столь вопиющего занижения – неправильные уравнения, рассчитывающие баланс азота, но государственные агентства не поменяли своих рекомендаций в соответствии с новыми, улучшенными расчетами.

Большинству людей необходимо есть как минимум 60–100 граммов белка в день. Чтобы точнее рассчитать вашу потребность и потребление белка, используйте калькулятор в приложении A. Если эти цифры покажутся вам слишком маленькими, знайте: сайты, на которых указаны более высокие рекомендованные цифры потребления, часто предназначены для бодибилдеров, которые хотят «хакнуть» свою биологию для того, чтобы выглядеть определенным образом, а это совсем не то же самое, что быть здоровым.

Белок и политика

Прежде чем перейти к следующему разделу о здоровой высокобелковой пище, я хочу обсудить аргументы, которые часто возникают в дискуссиях о нашей потребности в белке – в частности идеи, что есть животных плохо для окружающей среды и что мясо вызывает рак.

Давайте сначала поговорим об окружающей среде. Сейчас распространено мнение, что мы все должны спуститься «ниже по пищевой цепочке» и особенно избегать говядины, потому что коровы способствуют глобальному потеплению. Все эти аргументы ставят телегу впереди лошади. Первое, что нам необходимо, – удовлетворить потребности в питании. Если нам нужно больше белка, чем рекомендуют государственные агентства, а красное мясо – один из самых полезных пищевых продуктов, то отказ от этих продуктов будет иметь последствия для здоровья общества, которые нужно рассмотреть и обсудить в рамках этого разговора.

Сейчас такого нет. Все исходят из того, что мы едим слишком много белка и можем легко сократить его потребление. Но у довольно значительной части населения потребление белка слишком низкое, особенно у худых (в том числе худых детей и беременных женщин), людей, которые озабочены своим здоровьем, тех, кто пытается сбросить вес, и тех, кому за пятьдесят, – и из-за этого страдает их здоровье.

Наши медицинские авторитеты обманом заставляют нас поверить, что мы все сможем нормально жить на совершенно новой диете из глубоко переработанных ингредиентов, полученных всего из нескольких монокультур – пшеницы, кукурузы, сои, риса и картофеля, – если иногда будем к этому добавлять немного свежих фруктов и овощей. Именно по этой траектории мы движемся уже несколько десятилетий, и наше здоровье разрушается. Если мы хотим действительно обсудить вопросы климата и благополучия животных, то нужно сначала устроить честную дискуссию о ситуации в целом. Если наши пищевая и медицинская системы и дальше будут развиваться по той же траектории, их ждет коллапс.

Экологи предупреждают, что все гигантские фермерские угодья, вне зависимости от того, что на них выращивают – коров или пшеницу, – вредят почве, и из-за того, что мы по-прежнему их используем, постепенно распадаются важнейшие связи, которые поддерживают жизнь. Наше здоровье всегда в конечном счете зависит от здоровья почвы, а экологов учат разбираться в различных взаимосвязанных системах Земли, которые поддерживают это здоровье. Сейчас многие экологи утверждают, что животные – это часть решения климатического кризиса. Эксперты перечислили фермерские и животноводческие практики, которые могут возвращать в почву углерод куда эффективнее, чем все известные ранее способы. Кроме того, эти методы повышают плодородие почвы и разнообразие экосистемы, одновременно улучшая здоровье и благополучие животных[343]. Таким образом, их решения могут еще и принести пользу здоровью человечества. Простой отказ от животных продуктов и полный переход на растительную пищу не разрешит проблем, создаваемых гигантскими промышленными фермами.

Животный белок в какой-то степени последовал по пути холестерина: медицинский истеблишмент делает пугающие заявления, с помощью которых пытается отвадить нас от его потребления. Но насколько обоснованны эти заявления?

Давайте рассмотрим утверждение, что мясо вызывает рак. В начале 2010-х гг. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) собрала рабочую группу из 22 экспертов, представлявших десять стран, чтобы изучить возможную связь между раком и мясом (как мышечным мясом млекопитающих – говядиной, телятиной, свининой, бараниной, ягнятиной, кониной и козлятиной, – так и переработанным мясом, то есть мясом любых животных – не только красным мясом, но и птицей, рыбой, морепродуктами и т. д., «которое было изменено с помощью засолки, вяления, ферментации, копчения или иных процессов, чтобы улучшить вкус или повысить срок годности»).

К 2015 г. рабочая группа пришла к выводу, что красное мясо вызывает рак. Ну, типа. Наверное. Красное мясо добавили в короткий список канцерогенов группы 2A: «возможно, канцерогенных для человека»[344]. Сразу скажу: ВОЗ не утверждает, что мы знаем, что красное мясо вызывает рак у людей – никаких доказательств этого нет. Рабочая группа всего лишь нашла малозаметную статистическую связь между употреблением мяса и раком и провела исследования на животных, чтобы проверить, существует ли правдоподобный механизм, с помощью которого красное мясо может вызывать рак. Команда заявила, что существует. Но давайте рассмотрим несколько ключевых деталей, на которых основывалось все это исследование.

В главной части доклада ссылаются на несколько десятков исследований на животных. В некоторых из этих исследований использовались мыши, генетически склонные к развитию нераковой опухоли, аденомы. В этих исследованиях употребление говядины повысило число аденом[345]. Но аденома – это не рак, и мыши, которые ели говядину и страдали от аденом, раком не заболели. (Собственно, даже если бы и заболели, не совсем ясно, как исследование на мышах, специально выведенных, чтобы у них вырастали аденомы, можно повторить на людях.) Кроме того, ссылались на многочисленные исследования на крысах, в которых участвовали животные, склонные к опухолям, – и в этих исследованиях красное мясо не вызвало рак, если к нему не добавляли другие продукты[346]. И что же это за продукты? Маргарин и кукурузное масло! Мне кажется, им все-таки стоило упомянуть, что красное мясо вызывает рак, только если его смешать с маслом, полученным из семян растений.

Кроме того, ВОЗ заявила, что проблему может представлять обугленное красное мясо, приготовленное на открытом огне, а не любое красное мясо. Обугленное мясо – такое, на котором появились черные частицы (вроде отметок от гриля). Ученые беспокоятся, что этот обугленный материал может содержать канцерогенные вещества из семейств, называемых гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводородами. Однако дозы, использованные в этих исследованиях, были «эквивалентны дозам, в тысячи раз бόльшим, чем может съесть человек на нормальной диете», как утверждает Национальный онкологический институт и другие источники[347]. Иными словами, эти «канцерогенные» вещества могут вызвать у животных рак только в количестве, в тысячи раз превышающие то, которое можно получить вместе с едой, даже если питаться вообще только одним обугленным красным мясом.

И последнее. Чем вызывается обугливание? Окислением. Так что если мы готовы обсуждать влияние на здоровье последствий окисления животных продуктов (того же красного мяса), то мы должны обсудить и влияние на здоровье последствий окисления растительных масел.

Теперь поговорим о том, что в докладе ВОЗ говорится о связи между переработанным мясом и раком. Рабочая группа определила, что переработанное мясо – это канцероген из первой группы, то есть «известно, что это вещество вызывает у людей рак». Давайте же посмотрим, что показали данные.

Во-первых, статистическая связь между переработанным мясом и раком едва заметна. Переработанное мясо статистически связано только с одним типом рака: раком кишечника. Не пищевода. Не желудка. Не ротовой полости и т. д. Я с большим подозрением отношусь к любым сообщениям, что якобы канцерогенное вещество связано лишь с одним специфическим типом рака. Все потому, что если вещество действительно канцерогенное, то оно вызывает рак в большинстве тканей, а не только в нескольких «избранных».

Во-вторых, оказалось, что риск рака кишечника повышается совсем незначительно, даже если вы едите переработанное мясо вроде хот-догов каждый день в году (большинство из нас так не делают)[348]. Для мужчины со средним риском 5 % один хот-дог в день повышает этот риск до 5,8 %. Наконец, по данным исследования, в котором изучили некоторые важные детали, переработанное мясо вообще не вызывает рак у женщин, сколько бы они его ни ели. То же самое исследование показало, что мужчины, у которых рак развивался, чаще курили сигареты, чем мужчины, у которых рака не было, что опять-таки говорит о том, что настоящей проблемой здесь является окисление[349]. Другое исследование нашло сильную связь между употреблением переработанного мяса, употреблением ультрапереработанной пищи и опять-таки курением[350].

Короче говоря, связи между мясом и раком просто нет, а вот связь между окислительным стрессом, растительными маслами и раком, похоже, решили скрыть.

Хочу закрыть эту дискуссию, указав, что ВОЗ одновременно утверждает, что красное мясо полезно для детей и беременных женщин, называя его хорошим источником белков, железа и цинка. Дети и беременные женщины, которые избегают красного мяса, чаще страдают от дефицита одного или сразу нескольких из этих ключевых питательных веществ[351]. В результате ВОЗ рекомендует вводить красное мясо в рацион ребенка, начиная с шести месяцев[352].

Иными словами, ВОЗ рекомендует красное мясо младенцам и беременным женщинам, а вот всех остальных предупреждает, чтобы они его не ели, потому что оно вызывает рак. Получается, красное мясо полезно для нас на определенных этапах жизни и вредно на других? Нет, конечно. Насекомым на разных этапах жизни, возможно, действительно требуются разные питательные вещества: сначала они живут как личинки или гусеницы, а потом превращаются в существа с ногами и крыльями. Но мы так не делаем. У нас, людей, всю жизнь остаются одни и те же органы, да и пищевые потребности меняются мало.

Итак, мы разобрались с распространенными проблемами – а теперь давайте поговорим о том, как убедиться, что мы едим достаточно белковой пищи.

Полезные белки: цельные источники животных и растительных белков

Лучшие источники белка – цельные продукты. Лучшие цельные источники белка – животные продукты, причем не только мясо мышц наземных и водных животных, но и мясо многих органов. Животный белок лучше, чем растительный, по одной простой причине: наши тела состоят из таких же строительных материалов, как у млекопитающих и рыб. Растения состоят из других строительных материалов, так что для того, чтобы получить достаточно белка из них, нужно более тщательное планирование и намного больше пищевых ограничений. Более того, поскольку многие высокобелковые растительные продукты – это на самом деле семена, содержащие много ПНЖК (подробнее об этом ниже), на растительной диете избегать ПНЖК сложнее.

ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ

Говядина

Подойдут все части туши, в том числе фарш, стейки, рагу, ребрышки, хвост и органы – печень, язык, рубец и сердце. Костный мозг часто очень жирный, из-за чего в нем мало белка. Лучшая говядина получается из коров, которых и откармливали, и докармливали травой. Стоит отметить, что говядина 100 % травяного откорма действительно отличается на вкус от говядины зернового откорма и требует определенного изменения техники готовки, чтобы максимально проявился вкус. Вы найдете немало хороших советов в интернете. См. раздел «Ресурсы» – там вы найдете несколько страниц, которые мне нравятся.

Курица

Подойдут все части курицы: грудка, бедра, голени, крылышки, спина и, конечно же, целая курица (жареная или гриль). Лучшая курятина получается из птиц, у которых есть доступ к пастбищу, насекомым и солнечному свету. Куры с кожей и костями вкуснее и питательнее.

Ракообразные

Подойдут все съедобные ракообразные: крабы, раки, омары, креветки, а также моллюски, мидии, устрицы и морские гребешки. Все морепродукты – отличные источники холестерина, что делает их очень сытными. Самый полезный способ их приготовления – на пару или мягкая (быстрая) обжарка в полезном жире.

Молочные продукты

Высокобелковые молочные продукты – молоко, йогурт, творог и сыр (см. врезку ниже).

Утка

Все, что сказано о курице, относится и к утке.

Яйца

Яйца превозносят как идеальную еду: это отличный источник белка и холестерина, они очень сытны. Лучшие яйца несут лучшие куры, утки и т. д. – то есть те, у которых есть доступ к свежему воздуху и подходящему для их вида питанию.

Рыба

Подойдет любая рыба – и любая часть рыбы, которую можно приготовить. Популярные сорта рыбы – лосось, зубатка, треска, камбала, палтус, тунец, макрель, окунь, форель, судак и золотистый дорадо. Лучшая рыба – выловленная в диком виде. Даже тилапия может быть полезной, если она не аквакультурная. В рыбе из аквакультуры, к сожалению, может быть много промышленных загрязняющих веществ.

Баранина

Как и в случае с говядиной, подойдут все части туши.

Свинина

Как и в случае с говядиной и бараниной, подойдут все части туши.

Индейка

Все, что сказано о курице и утке, относится и к индейке.

Другие виды

Менее популярные, но очень полезные высокобелковые животные продукты: оленина, гусятина, угорь, мясо бизона, страусятина, крольчатина, мясо морских свинок, перепелки и т. д.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

Лучшие растительные источники белка – семена. (Подробнее об этом см. «Что вам нужно знать об углеводах».) То, что ботаники называют «семенами», охватывает самые разные категории продуктов – орехи, бобы, злаки, а также и то, что мы называем семенами в обычной жизни.

Список растительных продуктов с самым высоким содержанием белка следующий (указан процент от общего числа калорий):

• Сейтан (пшеничный глютен): 80 % белка

• Темпе (соевые бобы с бурым рисом): 45 % белка

• Тофу повышенной твердости (соевые бобы): 40 % белка

• Люпиновые бобы: 39 % белка

• Эдамамэ: 36 % белка

• Японская соба (гречневая лапша): 36 % белка

• Японские черные бобы: 32 % белка

• Овсяные отруби: 32 % белка

• Сушеный горох: 29 % белка

• Лимская фасоль: 28 % белка

• Тыквенные семечки: 25 % белка

• Черная чечевица: 24 % белка

• Конопляное семя: 23 % белка

• Арахис: 18 % белка

• Спельта: 17 % белка

• Цельные зерна пшеницы: 17 % белка

• Дикий рис: 16 % белка

• Амарант: 15 % белка

• Греча: 15 % белка

• Булгур: 15 % белка

• Фисташки: 15 % белка

• Киноа: 15 % белка

• Теф: 15 % белка

• Миндаль: 14 % белка

• Кешью: 13 % белка

• Семена подсолнечника: 13 % белка

• Фундук: 10 % белка

• Бразильский орех: 9 % белка

• Грецкий орех: 9 % белка

Стоит отметить, что больше всего белка содержат растительные продукты из традиционной пищи: сейтана (Термин сейтан ввел в употребление основатель макробиотики Джордж Озава в 1961 г. За основу он взял традиционные восточно-азиатский продукт, изготовленный из пшеничной клейковины. Макробиотика – это имевшее популярность в 1960-х гг. псевдодиетологическое учение, в основе которого лежит идея, что полезные продукты гармонично сочетают в себе энергии инь и ян. Рацион, основанный на принципах макробиотики, показал существенные дефициты жизненно важных питательных веществ. – Прим. науч. ред.), темпе, тофу. Древние методики переработки еды обычно концентрируют питательные вещества в ингредиенте – в отличие от современной переработки. Особенно замечательно то, что всего этого удалось добиться за тысячи лет до того, как мы вообще узнали о белках!

Углеводы сыграют важную роль в вашем метаболическом восстановлении, потому что при инсулинорезистентности организму нужно больше сахара, чем обычно, чтобы не сжигать в качестве энергии мышцы, но еще при этом мы более уязвимы к скачкам сахара и старению тканей. Так что здесь на самом деле придется искать очень тонкий баланс. Если есть нужные углеводы в нужное время, мы сможем поддержать стабильный уровень сахара в крови и функциональность мозга, а также уменьшить бесцельные траты мышц и пищевого белка. (Если вы пытаетесь сбросить вес, то у вас может быть соблазн пойти ва-банк и отказаться от всех углеводов разом, но постарайтесь все-таки отказаться от этого настроя «все или ничего» и сосредоточить основное внимание на рафинированных углеводах и углеводных бомбах, описанные ниже.)

Медленно переваривающиеся углеводы: получите энергию без инсулина

Медленно переваривающиеся углеводы более питательны и дольше перевариваются, чем рафинированные углеводы. (Диетологи часто называют их углеводы с низким гликемическим индексом, но я предпочитаю термин «медленно переваривающиеся», потому что он точнее описывает, почему они делают то, что делают.) Неспешно проникая в организм из кровеносной системы в течение нескольких часов, медленно переваривающиеся углеводы обеспечивают стабильный приток сахара в сахарозависимые клетки, предотвращая скачки и сахара, и инсулина в крови. Кроме того, они предотвращают и падение сахара, которое следует после скачка инсулина и вызывает голод и усталость через несколько часов.

МЕДЛЕННО ПЕРЕВАРИВАЮЩИЕСЯ УГЛЕВОДЫ

Медленно переваривающиеся углеводы разделяются на пять категорий.

• Цельные злаки

• Бобовые

• Орехи и семена

• Среднекрахмалистые овощи

• Некоторые фрукты

Самые медленно переваривающиеся продукты отмечены жирным.

Мы уже говорили о том, что рафинированная мука и сахар вызывают скачок инсулина и падение энергии, но любые злаки высокой переработки – включая овсянку быстрого приготовления – могут оказывать такое же действие. Равно как и рис, картофель и большинство фруктов. Эти продукты – по сути, углеводные бомбы, которые специально выводились тысячи лет, чтобы стать источником калорий. В результате они теперь куда менее питательны по сравнению с другими цельными продуктами, так что, пока вы пытаетесь восстановиться от инсулинорезистентности, лучше будет ограничить их потребление. Их, конечно, можно и не убирать из меню полностью, но вы увидите, что в «Двухнедельном челлендже» они появляются довольно редко. А еще вы увидите, что если они и появляются, то в сопровождении продуктов, содержащих жиры, белки и клетчатку.

Клетчатка, жиры и белки, содержащиеся, допустим, в арахисе, замедляют усвоение его углеводов; то же самое верно и для блюд, состоящих из нескольких ингредиентов. Например, яблоко может вызвать скачок сахара, скажем, на 30 пунктов (1,6 ммоль/л) (а может быть, и выше, если у вас диабет). Если намазать две половинки яблока арахисовой пастой, подобные скачки могут стать вполовину слабее. Мы можем замедлить усвоение риса, приготовленного в воке, если добавим к нему много бок чоя, сельдерея, сахарного горошка, яиц, креветок и арахиса. Кусочек сухого хлеба из тостера может повысить сахар в крови на 35 пунктов (1,9 ммоль/л), а вот если есть этот тост с яичницей-болтуньей, скачок тоже может ослабеть вдвое. Подобные хитрые трюки с сочетанием можно проворачивать даже для «мусорной» еды вроде газировки и конфет, но удаются они не слишком хорошо. Куда лучше они работают (в некоторых случаях даже полностью предотвращая скачки сахара) с цельными злаками, бобовыми и некоторыми видами хлеба и фруктами, которые я рекомендую ниже.

Реакция на углеводы и сочетание углеводов с другой едой у каждого человека немного разная. Помните: ваша цель – подавить патологический голод и предотвратить симптомы гипогликемии между приемами пищи, а не точно предсказать, что произойдет с сахаром в крови. Если у вас преддиабет или диабет 2-го типа, то может быть полезно проверить сахар в крови после того, как поедите что-нибудь с углеводами, чтобы убедиться, что у вас не случилось скачка сахара; а если скачок все же случился, то вы будете знать, что в следующий раз лучше съесть что-нибудь другое или это же, но в меньшем количестве (см. приложение Б, «Простой подсчет углеводов»). Новая технология – глюкометры непрерывного действия – помогает легко и весело разобраться, как разные продукты влияют на сахар в крови. Обычно для покупки такого аппарата нужен рецепт врача, но некоторые технологические компании нашли, как обойти ограничение. (Примеры см. в разделе «Ресурсы».)

ВЫМАЧИВАНИЕ И ПРОРАЩИВАНИЕ

Вымачивание и проращивание повышает питательность всех семян, в том числе и злаков. Вы можете купить орехи и семена в уже «активированном» виде. Стоить они будут дороже, чем сырые или обжаренные, но они вкуснее и полезнее. Купить сухую фасоль и поставить ее отмачиваться на ночь – полезнее, чем купить консервированную фасоль. Если слить воду после вымачивания и дать ей прорасти в течение еще суток, она станет еще питательнее.

Хорошие источники медленно переваривающихся углеводов

ХЛЕБ ИЗ ПРОРОЩЕННЫХ ЗЛАКОВ

Проращивание пробуждает в семенах ферменты, которые перерабатывают запасенную глюкозу в витамины, клетчатку и аминокислоты. Это самый полезный хлеб из тех, что можно купить. Он обычно продается в отделе замороженных продуктов, потому что не содержит консервантов и быстро плесневеет – так что держите его в холодильнике. Он вкусный и грубый, и к нему придется привыкать, если вы всегда ели только мягкий хлеб. Может помочь приготовление в тостере.

ЖЕЛТЫЕ КУКУРУЗНЫЕ ТОРТИЛЬИ

Эти тортильи делают из кукурузной масы, чуть менее переработанной, чем обычная мука, так что она немного полезнее и не вызывает таких скачков сахара в крови. Еще они обычно меньше, чем мучные тортильи, так что «доза» углеводов меньше. Впрочем, говоря о желтых кукурузных тортильях, я не имею в виду твердые оболочки для тако, которые продают в коробках – в них обычно много ПНЖК.

БОБОВЫЕ

Все бобовые полезны для здоровья. Самые популярные разновидности – лимская фасоль, красная фасоль, черная фасоль, пинто, сушеный горох, каннеллини и нут. Впрочем, не рекомендую новомодные макароны из фасоли, потому что они обычно подвергаются высокой степени переработки и подозрительно безвкусны.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ

Пшеница, овес, рожь, ячмень, гречка, киноа, дикий рис.

ОРЕХИ

Популярные орехи – арахис, а также древесные орехи: миндаль, пекан, кешью, грецкий орех, макадамия, бразильский орех, фисташки, фундук.

ОРЕХОВЫЕ ПАСТЫ

Все ореховые пасты хороши, в том числе арахисовая и миндальная. Лучшая ореховая паста – такая, которую можно приготовить самостоятельно. Следующий лучший вариант – натуральная, без добавленных масел и сахара, но у нее есть неприятное свойство разделяться на фракции. В арахисовых пастах Skippy и Jif нет добавленного сахара, но есть пальмовое масло, которое не дает пасте разделиться.

СЕМЕЧКИ

Они могут быть богаты кислотами омега-3, но при этом содержать много ПНЖК в целом. Лучшие семечки – тыквенные. Другие, например семена подсолнечника или чиа, лучше всего начать есть уже после того, как вы откажетесь от растительных масел и ваши биологические показатели придут в норму.

СРЕДНЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

В большинстве овощей очень мало углеводов, и они не могут обеспечивать нас энергией сами по себе. В картофеле и кукурузе очень много углеводов, и я не рекомендую есть их регулярно. Горох, тыква (в том числе сорта баттернат и акорн) и вареная морковь – это средняя категория, которая может обеспечивать нас энергией и при этом не вызывать сильного скачка сахара. Тем не менее эти овощи лучше есть вместе с полезными жирами.

Все, что могут фрукты, могут и овощи, причем лучше

Разнообразные овощи (кроме среднекрахмалистых, которые мы рассмотрели выше) содержат мало углеводов и при этом питательны. Обычно вы можете без опаски есть абсолютно любые овощи. (Картофель – единственный овощ, с которым я рекомендую быть очень внимательными – см. следующий раздел.) Тем не менее об этой растительной пище тоже нужно кое-что знать.

СЛЕДИТЕ ЗА СОДЕРЖАНИЕМ САХАРА В ФРУКТАХ

В большинстве нынешних фруктов столько сахара, что, если вы решите получить витамины и минералы именно из них, в довесок вам достанутся сотни дополнительных калорий из сахара – а вот такое же количество витаминов и минералов из овощей можно получить без всякого дополнительного обременения. Лучшие фрукты для метаболического восстановления – не сладкие. Собственно, чем меньше сладости, тем лучше. Наилучшие варианты – авокадо, клюква, смородина и кокосы. В ягодах и тыквинах (Плоды семейства тыквенных – в том числе арбуз, дыня, кабачок, огурец, тыква. – Прим. науч. ред.) тоже мало сахара. Отличным вариантом будут голубика, малина, клубника, канталупа, дыня и арбуз. Фрукты лучше всего использовать для придания вкуса другим, более питательным блюдам, чем есть самостоятельно. Я уже давно советую своим пациентам ограничить употребление фруктов в зависимости от содержания в них сахара. Хорошая верхняя граница – 20 граммов сахара, и я бы посоветовала достигать ее не каждый день. 20 граммов сахара – это один банан, апельсин, грейпфрут, яблоко, персик или груша; примерно половина манго или папайи; около трех четвертей стакана винограда; около двух стаканов мякоти арбуза или дыни; или около 30 граммов сухофруктов – изюма, банановых чипсов или сушеной вишни.

Я предпочитаю относиться к фруктам как к специям. Вы можете добавлять их к блюду, чтобы сделать его вкуснее и придать чему-то сытному элемент сладости. Или же ешьте их как десерт. Если вы поедите только одних фруктов, то, скорее всего, вскоре снова почувствуете голод.

СОЧЕТАЙТЕ НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ОВОЩИ С ЖИРОМ И/ИЛИ БЕЛКОМ

Большинство низкоуглеводных овощей крайне питательны. Но не забывайте, что большинство из них слишком низкокалорийны, чтобы обеспечить нас энергией. Ешьте овощи в качестве гарнира или как-то иначе сочетайте их со здоровыми жирами и/или белками. Низкоуглеводные овощи – это, например, любые зеленые салаты, сельдерей, шпинат, редис, кудрявая капуста, перец, помидоры, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, спаржа и свежая зелень.

Покупая овощи, важно помнить, что большинство из них не хранятся в холодильнике больше недели. Если вы обычно ходите по магазинам реже раза в неделю, можете купить замороженные овощи или те, которые хранятся дольше – морковь, репчатый лук, сельдерей. Листовая зелень вроде салата, рукколы, бэби-зелени и кудрявой капусты портится быстро, так что планируйте заранее. Болгарский перец как источник витамина C намного превосходит апельсиновый сок.

ОРГАНИЧЕСКИЕ ОВОЩИ – ЭТО ВАЖНО… НУ, ТИПА

Тестирование показывает, что в сертифицированных органических фруктах и овощах обычно меньше остатков пестицидов и гербицидов, а также других загрязняющих веществ, как, собственно, и ожидалось. Но это на самом деле не так важно, как то, свежие ли продукты и такой ли у них вкус, как должен быть.

МНОГО – ЭТО СКОЛЬКО?

Я не рекомендую делать кучу крахмалистых углеводов главной частью приема пищи. Вместо тарелки макарон сделайте из них гарнир. Вместо кучи картофельного пюре возьмите несколько ложек. Рис, кукуруза и картофель полны сравнительно пустых калорий, а в сочетании со сливочным маслом и солью бывают так вкусны, что их очень легко переесть. Бурый рис не намного питательнее белого. Батат сейчас считают более полезным, чем картофель, но эта репутация незаслуженна.

Если у вас нет проблем с весом и не диагностирован преддиабет или диабет, то вы можете есть больше этих продуктов. Просто убедитесь, что вы едите их не в таких количествах, что они начинают вытеснять из рациона питательную еду, которая организму на самом деле необходима.

Если у вас умеренная инсулинорезистентность и диабет, лучше всего будет по возможности избегать добавленных сахаров. Рекомендую не больше одной чайной ложки в день.

Муку лучше всего использовать в качестве загустителя для мясных соусов на основе костного бульона и для обваливания очень полезных продуктов, например печенки, перед обжариванием. К сахару относитесь как к приправе – используйте его для придания вкуса питательным блюдам.

КОГДА ЕСТЬ СЛАДОСТИ И УГЛЕВОДЫ

Худшее время для сладкого – утро. В это время сладкое вызывает более сильное привыкание и наносит больший урон метаболизму. Дело здесь в гормональных циркадных ритмах. То же верно и для несладкой крахмалистой еды – хлеба, бейглов, овсянки быстрого приготовления и т. д. Эти продукты часто едят на завтрак, а еще они часто вызывают чувство голода в середине утра и гипогликемию. Если вы чувствуете, что не можете контролировать их потребление, лучше вообще будет их избегать.

Кроме питательных полезных жиров, белков и углеводов, я хотела бы поговорить о еще нескольких продуктах, которые, пусть и не являются главными компонентами блюд, придают им полезные свойства и делают прием пищи приятнее. Я говорю о соли, зелени и специях.

Соль – это антиоксидант

Мы любим соленый вкус, потому что он говорит нам о присутствии минералов и антиоксидантов. Один из малоизвестных фактов о хлориде натрия (столовой соли) – он является мощным антиоксидантом, эффективно предотвращая окисление не только в пище, но и в кровеносной системе. Наша кровь очень соленая, и природа поместила туда соль, чтобы бороться с окислением, которое в противном случае повредило бы артерии.

У соли плохая репутация, и (как и в случае с красным мясом) мы часто слышим, что едим ее слишком много. Но организм самостоятельно регулирует уровень соли в крови. Если мы съедаем слишком много соли, нам хочется пить, а это помогает почкам избавиться от лишней соли. (На самом деле переесть соли довольно трудно, потому что, если пересолить еду, она становится настолько неприятной на вкус, что мы ее, скорее всего, просто не съедим.) С другой стороны, хронический недостаток соли, связанный с употреблением напитков с кофеином или некоторых лекарств, может понизить уровень натрия до такой степени, что мы будем чувствовать себя просто отвратительно. Необязательный отказ от соли вызывает поразительное количество необязательных страданий. От трех до шести миллионов человек ежегодно обращаются к врачам, а миллион госпитализируют из-за низкого уровня натрия в крови[353]. Из-за повышенного уровня натрия в крови не госпитализируют практически никого – только если у них нет более серьезной проблемы, которая вызвала повышение натрия, например тяжелого обезвоживания или почечной недостаточности.

Повара часто говорят, что их главный «секретный» ингредиент – не жалеть соли. Производители «мусорной еды» печально знамениты тем, что используют жир, соль и вкус умами, чтобы сделать свои блюда особенно вкусными. (Умами – это сытный вкус, которым обладают, например, соевый соус, рыбный соус, мисо, вареные грибы, подрумянившееся сливочное масло и вустерский соус.) Эксперты по ожирению рекомендуют нам избегать переработанной пищи с жиром, солью и вкусом умами, потому что она супераппетитная и от нее просто невозможно оторваться. Но на самом деле мы не можем от них оторваться потому, что искусственные жиры и поддельные белки не дают настоящего чувства сытости.

Так почему же не воспользоваться той же техникой «супераппетитности» для приготовления здоровой еды? Соединив здоровые жиры, соль и настоящий белок (или настоящий вкус умами), мы сможем готовить полезные блюда, которых будет хотеться так же нестерпимо, как «мусора» от производителей переработанной пищи. Они не только будут хорошими на вкус, но и сделают нас по-настоящему сытыми – особенно если содержат немного холестерина, – так что мы с меньшей вероятностью их переедим. Так что вперед, солите еду сколько угодно. Если вы будете солить полезные блюда, то станете с нетерпением ждать не только десерта, но и главного блюда. Кроме того, эта здоровая пища станет еще приятнее, если добавить вкусы зелени и специй.

Зелень и специи

Зелень – это растительный суперфуд, в котором концентрация питательных веществ даже еще выше, чем у большинства других овощей. Но она очень быстро портится, так что если вы купите свежую зелень, то из нее нужно как можно быстрее что-нибудь приготовить, пока она не превратилась в компост. Одно из возможных решений – купить зелень в горшочке и выращивать ее самостоятельно. В закрытых помещениях хорошо растут мята, розмарин, тимьян, базилик, орегано, зеленый лук и шалфей. Успех с зеленью может стать первым шагом к более серьезным отношениям с садоводством, так что попробуйте!

Если к такому вы не готовы, то сушеная зелень тоже очень хороша. Простой смеси «Итальянские травы» может оказаться достаточно, чтобы постепенно освободить вас от зависимости от магазинных соусов. В сушеной зелени минералы сохраняются, но вот витамины разрушаются со временем.

Как и зелень, специи – это суперфуды: большинство из них под завязку набиты минералами. А еще они абсолютно необходимы, чтобы создать чувство разнообразия, если вам нравятся лишь немногие виды мяса и овощей. Взяв мексиканские или азиатские специи, вы можете приготовить курицу с луком, морковью, грибами и сельдереем по-мексикански, а можете – по-сычуаньски. Если специи вас пугают, попробуйте начать с чего-нибудь простенького, что вы уже могли раньше есть в ресторане: карри, ливанской смеси 7 специй, смеси для ребрышек, смеси для рыбы. В смеси специй, которые продаются в индивидуальных упаковках, нередко добавляют непитательные ингредиенты вроде диоксида кремния и мальтодекстрина – это не идеальный вариант, но и не повод для отказа. Большинство смесей специй, которые продают в баночках в отделах специй в магазине, очень хороши – на ваших кончиках пальцев откроется целый мир вкуса, достаточно лишь посыпать еду их содержимым.

Теперь, когда вы уже лучше знаете, какая еда хорошая, а какая – не очень, давайте посмотрим, как сделать из полезных продуктов быстрые и простые блюда, которые направят вас на путь к метаболическому здоровью.

Двухнедельный челлендж: планирование обедов и простые блюда

Предлагаю вам пройти «Двухнедельный челлендж» и отказаться от растительных масел, чтобы доказать себе, что это возможно, и начать освобождение организма от токсичных веществ. В этой главе я составлю для вас план приемов пищи с простыми блюдами, которые вы легко сможете сделать сами, даже если вы не очень уверенно чувствуете себя на кухне. Я дам вам рекомендации для простых завтраков, обедов и ужинов, а также полезных десертов.

За это короткое время вы, скорее всего, заметите, что энергии у вас стало больше, воспаление ослабло, а живот уже так не вздувается. Если вы сделаете анализ на сахар в крови, то увидите, что он улучшается, а инсулинорезистентность начинает отступать. Если же вы решите продолжить челлендж и после двух недель, то увидите, что сможете замедлить или даже обратить вспять процессы, которые вызывают дегенерацию и старение. Освободившись от зависимости от переработанной пищи, вы освободитесь и от зависимости от индустрии здравоохранения и в то же время будете поддерживать производителей настоящей еды, которые более достойны того, чтобы вы тратили на них свои трудовые деньги.

Избегать растительных масел нелегко, и многим придется начать с малого – избегать только самых худших из худших и только потом постепенно отказываться и от остальных растительных масел. В общем, у отказа от растительных масел есть свои степени и ступени, и, работая с пациентами, я даже прошу у них оценить свой уровень отказа от растительных масел по 10-балльной шкале, где 1 означает, что вы их не избегаете, а 10 – что вообще никогда их не едите. Цель «Двухнедельного челленджа» – выйти на уровень 10, пусть и на недолгое время. Надеюсь, вы почувствуете себя настолько лучше, что вам захочется жить с уровнем 10 до самого конца жизни.

Это все только для начала. Примеры завтраков и обедов показывают вам, как можно легко и быстро соорудить блюдо из настоящих ингредиентов, чтобы у вас выработалась привычка готовить самостоятельно, а не открывать коробки и упаковки. Примеры умышленно выбраны самые простые. Это урок не крутой кулинарии, а стратегической самодостаточности. Если вы решите продолжить и дальше, вам понадобится большее разнообразие, и я уверена, что концепции, которым вы научились, помогут вам найти приемлемые варианты среди буквально миллиардов рецептов, доступных в сети.

Сразу скажу: этот «Двухнедельный челлендж» поможет вам избавиться от «Омерзительной восьмерки» токсичных масел в рационе питания. А вот из телесного жира они никуда не денутся. Детоксикация телесного жира – это намного более долгий процесс, на каждые сорок фунтов (около 18 кг) жира в теле уходит до двух лет. Это плохая новость. Хорошая новость в том, что вы будете и дальше чувствовать себя все лучше, а ваш ум будет функционировать все эффективнее и на работе, и дома, во все ближайшие месяцы и годы.

Все больше и больше людей перекусывают, все меньше и меньше принимают пищу ровно три раза в день. Один опрос показал, что не менее 60 % людей по-прежнему завтракают, обедают и ужинают, и большинство из них еще и перекусывают между приемами пищи. Мой опыт работы с пациентами показывает, что одна из причин для перекусов – слишком большая занятость, чтобы сесть и полноценно поесть. Эту проблему можно легко решить, приготовив блюда, которые не обязательно есть сидя, и я включила несколько таких блюд в категорию «Едим на ходу».

Еще одна распространенная причина перекусов – люди бывают слишком заняты, чтобы поесть в нужное время, и из-за этого у них начинается патологический голод. Эта глава поможет вам справиться и с этой проблемой. Намного полезнее, чем носить с собой перекус, будет планировать приемы пищи таким образом, чтобы они предотвращали голод и вам не нужно было перекусывать в принципе. Я не включала в рекомендации, которые вы увидите в этой главе, никаких полезных перекусов, потому что полезных перекусов не существует. Плюс я надеюсь, что вы почувствуете на себе пользу от повышающих уровень энергии и сытных жиров, которые вы будете есть. Если вы перекусываете, то не заметите всей этой пользы. Отказ от сладких напитков и алкоголя тоже поможет вам получить максимум из этого эксперимента.

Избавившись от патологического голода, мы начнем путешествие к полному метаболическому здоровью. Борьба с патологическим голодом сводится к поиску еды, которая дольше переваривается организмом и, соответственно, дольше поддерживает уровень энергии. Это предотвращает скачки сахара и инсулина и резкие падения сахара и поддерживает энергию мозга на стабильном уровне. Блюда, предложенные в меню для завтрака, обеда и ужина, предотвратят патологический голод. Это лишь несколько примеров, и вы можете легко придумать свои блюда, если будете следовать следующим простым принципам:

1. Ешьте «энергетические» жиры с каждым приемом пищи (список «энергетических» жиров вы найдете в разделе «Ресурсы»). Из этих жиров вы должны получать 100–400 калорий за один прием пищи.

2. Ешьте медленно переваривающиеся углеводы не менее двух раз в день и ограничьте сладости. Чтобы уменьшить инсулинорезистентность, старайтесь получать 160–400 калорий из этих источников в день (см. главу 10 и список медленно переваривающихся углеводов в разделе «Ресурсы». Чтобы получить результаты быстрее всего, ограничьте калории из сладостей до 40 или меньше в день. Лучшее время есть что-либо сладкое – после ужина. В течение дня вы успеете истощить крохотные «сундучки», в которых организм запасает углеводы, и они как раз смогут снова наполниться сахаром из крови. Худшее время для сладкого – завтрак, хотя в меню для челленджа я все-таки включила несколько натурально сладких продуктов на завтрак и обед, потому что в эти две недели важнее всего – есть то, что вам нравится.

3. Ешьте белки из реальной еды, а не протеиновые порошки, гидролизаты, изоляты или поддельную еду. Рассчитать ежедневную потребность вы сможете с помощью калькулятора, приведенного в приложении A. Вы можете разделить дневную дозу белка на один, два или три приема пищи – это неважно.

4. Не перекусывайте. Весь смысл этой стратегии – научиться готовить блюда, которые предотвращают патологический голод. Если вы между приемами пищи съедите или выпьете что-то калорийное, то не узнаете, работает подход или нет. Если вы почувствуете патологический голод после завтрака, обеда или ужина, это значит, что на следующий день вам нужно будет изменить это блюдо, добавив в него либо больше жиров, либо больше углеводов. Пейте только воду без ароматизаторов, черный кофе или чай. (Более подробную стратегию вы найдете в моей предыдущей книге The Fatburn Fix (Кэтрин Шэнахан, «Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ», Бомбора, 2022 г.))

Что делать с голодом между приемами пищи

Вы можете спокойно игнорировать голод, если он не патологический. (Если вы не уверены, см. рис. 4–1.)

Если у вас патологический голод, то лучше все-таки с ним бороться, потому что он вполне может и не уйти сам по себе. Съешьте что-нибудь крахмалистое, что очень быстро усваивается в организме, например пару крендельков. Не переборщите. Два кренделька быстро усвоятся и повысят сахар в крови достаточно надолго, чтобы вы дотянули до следующего приема пищи. Если до него еще несколько часов, то стоит поддержать уровень энергии чем-то более сытным. Хороший вариант – небольшая горсть миндаля или других орехов.

Если перекусывать или «пастись» вошло у вас в привычку, а полноценные приемы пищи вы не любите, то переход к менее частым приемам пищи может оказаться довольно трудным. В этом случае в первую неделю главный акцент нужно сделать на отказ от растительных масел и сладких продуктов, продолжая есть часто и помалу. Иными словами, следуйте вышеизложенным шагам с 1 по 3 в течение недели, прежде чем пытаться перейти к четвертому шагу.

«Двухнедельный челлендж» может показаться нелегким делом, но на самом деле он может быть и очень простым. Главная ваша цель – доказать себе, что вы готовы к «разводу» с переработанной пищей: что вам не обязательно жить на батончиках, еде навынос, полуфабрикатах (в том числе замороженных), перекусах и прочем мусоре. Вторая цель – посмотреть, насколько хорошо вы себя почувствуете после того, как избавитесь от токсичных масел в рационе питания. В первую неделю вы, скорее всего, заметите, как улучшились работа пищеварительной системы и ментальная концентрация. Если вы продолжите в том же духе, то заметите многое-многое другое.

Это не рецепты. Это концепции блюд, настолько простые, что для них и рецепт не нужен. Есть у них и еще одно преимущество – они неспецифические, так что по умолчанию «заточены» под вариативность. Возьмем, к примеру, тосты из авокадо, которые были очень популярны десять лет назад. В интернете вы легко сможете найти сотни разных способов приготовить вкусный и интересный тост из авокадо. Другие концепции дают вам разрешение есть те блюда, которые вы наверняка уже умеете готовить, но не знали, что они просто суперполезны, например бургеры. Если вы будете следовать этим концепциям блюд в течение всего «Двухнедельного челленджа», то вам не придется считать БЖУ. В них и так все сбалансировано как надо.

Чтобы не перегружать список покупок, выбирайте не более трех предметов из каждой категории блюд и купите достаточно ингредиентов, чтобы повторять эти блюда в течение недели. (Если вы хотите закупиться сразу на все две недели – отлично, но тогда убедитесь, что все продукты имеют достаточный срок хранения; свежее мясо, возможно, придется заморозить.)

Под каждой идеей блюда я привожу список покупок. Это может показаться излишним, учитывая, насколько блюда просты, но если вы не привыкли готовить еду с нуля, то, скорее всего, не привыкли и составлять списки покупок. Составить список покупок – не менее необходимое условие для успеха, чем уметь приготовить несколько простых блюд.

Помните: ваша цель – просто прожить две недели без растительных масел, чтобы получить представление, что вас ждет дальше, после того как вы откажетесь от растительных масел навсегда. Мы не будем составлять сложные обеденные планы или пробовать новые методы готовки. Если вы готовы каждый день есть на завтрак одно и то же – пожалуйста. Один мой пациент признался, что не умеет готовить вообще абсолютно ничего, но хочет сбросить вес для свадьбы – и в результате три месяца ел только миндаль, яйца вкрутую (купленные в магазине уже очищенными) и много молока. Он сбросил почти 27 килограммов. Он чувствовал себя фантастически хорошо – настолько, что даже начал потихоньку учиться новым навыкам. Через восемь он освоил обширный репертуар – каждые два дня он готовит обеды на всю семью и с нуля варит костный бульон (а еще он сбросил оставшиеся 36 килограммов, от которых хотел избавиться).

Готовы? Вот несколько самых популярных, простых, быстрых и полезных блюд без растительных масел, которые я рекомендую вам, чтобы встать на путь исцеления.

Завтрак

ЯЙЦА

Этот прием пищи состоит из двух-трех яиц, приготовленных любым способом, который вам нравится. Если вы любите яйца вкрутую, но не хотите их варить и чистить, в магазинах сейчас можно найти уже очищенные яйца вкрутую в пакетах. Они очень вкусны с растопленным сливочным маслом и солью. Если хотите что-нибудь покруче, добавьте немного соевого соуса. Популярное блюдо в Англии – яйцо, фаршированное оливками, релишем и другими вещами. Можете также сделать бутерброд с тостом из пророщенных злаков.

Список покупок

• Яйца.

• Не обязательно: сливочное масло, оливки, релиш, хлеб из пророщенных злаков (например, Ezekiel) или на закваске (или самый полезный хлеб из тех, что вам удастся найти).

ТОСТ С АВОКАДО

Возьмите один-два ломтика самого полезного хлеба, что вам удастся найти. Положите сверху дольки авокадо и посыпьте солью и перцем. Неплохо пойдет кокосовая стружка или сливки.

Список покупок

• Хлеб из пророщенных злаков, на закваске или какой-нибудь другой полезный.

• Авокадо.

• Не обязательно: кокосовая стружка.

ТОСТ С КОРИЦЕЙ И МАСЛОМ

Возьмите один-два ломтика самого полезного хлеба, что вам удастся найти. Намажьте 1–2 столовыми ложками сливочного масла и арахисовой (или миндальной) пасты, посыпьте корицей, если хотите, и добавьте изюм или другие ваши любимые сухофрукты.

Список покупок

• Хлеб.

• Арахисовая или миндальная паста.

• Не обязательно: корица, изюм, другие сухофрукты.

ТОСТ «ТИП-C»

Возьмите один-два ломтика самого полезного хлеба, что вам удастся найти. Намажьте его творожным сыром, сверху положите ломтики копченого лосося. Можете взять творожный сыр с зеленью.

Список покупок

• Хлеб.

• Творожный сыр.

• Копченый лосось.

• Примечание: если не любите копченый лосось, возьмите просто соленый или купите творожный сыр с зеленью.

ЙОГУРТ

Возьмите 1–1,5 стакана неароматизированного йогурта из цельного молока и ¼ стакана нарезанной свежей дыни или ягод (по желанию подсластите желе, медом или сухофруктами), сверху посыпьте орехами.

Список покупок

• Йогурт (если обычный для вас слишком кислый, попробуйте греческий, но тоже неароматизированный и из цельного молока).

• Свежие фрукты, желе, мед или сухофрукты.

• Орехи.

ТВОРОГ

Если вы не любите йогурт, попробуйте жирный творог в таком же объеме, как йогурт (см. выше) и с теми же топингами.

Список покупок

• Творог и все топинги из предыдущего пункта.

СМЕСЬ ОРЕХОВ И СУХОФРУКТОВ

Составьте собственную смесь из орехов и сухофруктов без добавления растительных масел. Пропорция должна быть примерно следующая: минимум ¾ орехов, максимум ¼ фруктов.

Список покупок

• 1–3 вида орехов (сырые, пророщенные или обжаренные без растительных масел).

• 1–2 вида сухофруктов.

МОЛОЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ – СМЕШАТЬ, НО НЕ ВЗБАЛТЫВАТЬ

Добавьте в молоко 30–60 г сливок, затем для вкуса 30–100 г кофе, чая или ароматизированной стевии. Если вы обычно не покупаете молоко, то на этой экспериментальной неделе просто купите смесь молока со сливками и выпивайте около чашки каждый день. (В чашке смеси молока со сливками 285 калорий, а сытыми вы с нее останетесь дольше, чем от бейгла без добавок, в котором 300 калорий.) (Смесь молока со сливками можно заменить жирными питьевыми сливками (30 %). – Прим. науч. ред.)

Список покупок

• Молоко, сливки или смесь молока и сливок.

• Не обязательно: вкусовые добавки (чай, кофе, ароматизированная стевия).

КОФЕ

Если вы обычно пьете кофе со «сливками» с заменителями молочного жира, вместо них возьмите настоящие сливки. Или попробуйте пить черный кофе. Помните, это всего на две недели!

Обед

ПРОСТОЙ БУТЕРБРОД С МЯСОМ

Сделайте простой бутерброд из самого полезного хлеба, какой сможете найти (из пророщенных злаков или на закваске), ломтиков ваших любимых мясных деликатесов и любимого сыра и заправьте майонезом на оливковом масле или масле авокадо, горчицей и/или релишем. Чем больше мяса и сыра, тем сытнее будет бутерброд. Собственно говоря, если вы хотите поэкспериментировать еще и с низкоуглеводной диетой, откажитесь от хлеба и просто сверните рулетик из мяса и сыра. Популярные сочетания – ветчина и швейцарский сыр, жареная индейка и швейцарский сыр, ростбиф и проволоне, жареная курица и проволоне.

Примечание. У мясных деликатесов плохая репутация из-за высокого содержания соли. Но, как мы уже увидели, соль – это не проблема. Другое проблемное вещество, содержащееся в них, – нитриты, и это уже здравое возражение. Нитриты более химически активны и опасны, чем нитраты. Поэтому я рекомендую только мясные деликатесы без нитритов. В этих продуктах содержатся нитраты из натуральных источников вроде сельдерейной соли, которые не вредят здоровью так, как нитриты.

Список покупок

• Хлеб из пророщенных злаков, на закваске или какой-нибудь другой полезный.

• Нарезка из мясных деликатесов (если собираетесь есть ее всю неделю, купите килограмм).

• Сырная нарезка (или просто кусок сыра, если вас не напрягает нарезать его самим).

• Майонез на оливковом масле или масле авокадо.

• Горчица или релиш для усиления вкуса.

АРАХИСОВАЯ ПАСТА И ЖЕЛЕ

Возьмите полезный хлеб, много арахисовой пасты и желе или свежие дольки яблока. С этим бутербродом хорошо пойдет стакан цельного молока.

Список покупок

• Хлеб из пророщенных злаков, на закваске или какой-нибудь другой полезный.

• Арахисовая паста без добавления сахара и масел.

• Цельное молоко.

ЛОДОЧКИ ИЗ СЕЛЬДЕРЕЯ

Возьмите два-три стебля сельдерея и щедро наполните их арахисовой пастой или другой вашей любимой ореховой пастой. Можете по желанию посыпать подсолнечными семечками, изюмом или приправой для бейглов.

Список покупок

• Сельдерей.

• Арахисовая или другая ореховая паста.

• Не обязательно: топинги (подсолнечные семечки, изюм, приправа для бейглов).

ПИТА С ХУМУСОМ

Наполните питу хумусом и другими ингредиентами, которые вам нравятся, например сыром из козьего молока, авокадо, оливками, бэби-зеленью или проростками, тертой морковью или нарезанным сельдереем.

Список покупок

• Пита, не содержащая растительных масел.

• Хумус на оливковом масле.

• Сыр из козьего молока и/или оливки, тертая морковь, нарезанный сельдерей, зелень или другие овощи.

ПЛОСКИЕ ТАКО

Слышали когда-нибудь о плоских тако? Это я их выдумала. Это тостада, которую не обязательно поджаривать (хотя если вы хотите ее поджарить, я вам, конечно, не запрещаю). Я беру кукурузную тортилью прямо из упаковки, посыпаю ее сыром чеддер или Монтерей Джек, растапливаю сыр в микроволновой печи, пока он не размягчится (30–40 секунд), затем поливаю красной или зеленой сальсой.

Список покупок

• Желтые кукурузные тортильи.

• Как минимум 0,5 кг сыра (дешевле будет купить куском, а потом нарезать самостоятельно).

• Красная или зеленая сальса.

РАЗОБРАННЫЙ КОРНДОГ

Это примерно то же самое, что плоские тако, но вы добавляете к сыру ветчину, прежде чем класть их в микроволновку. Вместо сальсы добавьте горчицу или квашеную капусту.

Список покупок

• Желтые кукурузные тортильи.

• Как минимум 0,5 кг сыра, если хотите есть это целую неделю.

• Как минимум 0,5 кг ветчины без нитритов.

• Горчица и/или квашеная капуста.

Едим на ходу

ДЕТСКИЙ ОБЕД

Сделайте бутерброд с арахисовым маслом и желе. Намажьте арахисовое масло с обеих сторон, чтобы хлеб не размягчился. Возьмите с собой термос с цельным молоком.

Список покупок

• Хлеб из пророщенных злаков, на закваске или какой-нибудь другой полезный.

• Натуральное арахисовое масло.

• Желе с низким содержанием сахара (чем меньше граммов сахара на чайную ложку, тем лучше). Или, еще лучше, возьмите вместо желе свежие или замороженные ягоды.

• Молоко.

МОБИЛЬНЫЙ ПИКНИК

Сложите сырные и мясные кубики, немного орехов и, возможно, немного винограда в пластиковый контейнер. Положите в термосумку с пакетом льда. Вы можете сами сделать термосумку из любой тканевой сумки и пары пляжных полотенец. Ешьте зубочистками. Хорошо подойдут твердые сыры. Касаемо мяса – если вам больше нравятся вкусы Испании, возьмите Чоризо, а если Италии – прошутто. Не забывайте по возможности выбирать мясо без нитритов.

Список покупок

• Сыр: манчего, моцарелла, швейцарский, чеддер, пармезан, Гауда, Эдам и т. д.

• Мясо: салями, пепперони, чоризо, панчетта или ваше любимое вяленое мясо.

• Белый виноград кишмиш.

• Оливки.

• Соленый миндаль.

МЯСНЫЕ ДЕЛИКАТЕСЫ «СДЕЛАЙ САМ»

Сделайте бутерброд с мясными деликатесами и уберите его в пластиковый контейнер. Положите в термосумку с пакетом льда (см. выше, что делать, если у вас нет термосумки). Добавьте к этому соленый огурец в укропном рассоле.

Список покупок

• Хлеб из пророщенных злаков, на закваске или какой-нибудь другой полезный.

• Копченая индейка (или другая мясная нарезка) без нитритов.

• Нарезанный швейцарский или другой ваш любимый сыр.

• Горчица и/или майонез на масле авокадо или оливковом.

• Соленые огурцы вашего любимого бренда.

ПОХОДНАЯ СМЕСЬ

Сделайте собственную полезную походную смесь с гранолой, сделанной на кокосовом масле или других полезных жирах, или возьмите вместо гранолы попкорн. В небольшой зиплок-пакетик насыпьте от 1/3 до ½ стакана гранолы (или попкорна), добавьте 30–60 г ваших любимых орехов и, возможно, еще 30 г кокосовой стружки или сухофруктов. Возьмите с собой термос молока.

Список покупок

• Полезная гранола.

• Орехи (сырые, пророщенные или обжаренные без растительных масел): фисташки, макадамия, миндаль, грецкие орехи, пекан и т. д.

• Молоко.

• Не обязательно: возьмите попкорн вместо гранолы.

ПОЛЕЗНЫЙ ПЕРЕКУС КАК ПРИЕМ ПИЩИ

Если у вас есть любимый перекус, содержащий все питательные вещества, необходимые для подавления патологического голода (см. выше «Профилактика патологического голода»), просто запланируйте этот перекус как полноценный прием пищи! Популярные варианты – чипсы из кудрявой капусты, орехи (в том числе со специями), соленые фисташки, сыр-косичка, батончики Epic и некоторые виды батончиков Kind (внимательно читайте списки ингредиентов, чтобы избежать «Омерзительной восьмерки».

Список покупок

• Ваш любимый полезный перекус.

МАГАЗИННЫЕ СУШИ

Если вы недалеко от магазина и вам хочется есть, один из самых быстрых и полезных вариантов – купить у них коробочку готовых суши. Не съедайте часть риса, чтобы избежать избытка пустых калорий.

Список покупок

• Магазинные суши.

Ужин

Эти блюда не требуют особых навыков, специального оборудования, экзотических ингредиентов, да и готовятся недолго. Если вам нужны более подробные рецепты, загляните в раздел «Избранные рецепты» в конце книги; еще больше рецептов вы сможете найти на моем сайте, https://drcate.com/recipes.

Если вы, как очень многие, уже умеете готовить ужин, то в этих идеях нет ничего волшебного – кроме того, что они очень простые, быстрые и подходят даже для начинающих кулинаров. Помните: правило номер один – избегать растительных масел. Правило номер два – крахмалистые углеводы должны быть гарниром, а не главной звездой тарелки (если вы их вообще едите). Немного макарон, риса, картофеля и т. д. с соусом, например, – вполне нормально. Все белки, овощи, зелень и специи очень полезны.

Самая большая ошибка, которую я видела при планировании ужина, – люди нередко недооценивают, насколько устанут к концу дня, и в результате отказываются готовить сложное блюдо, которое собирались сделать. Другая ошибка – купить слишком много свежих овощей, не использовать их, а потом выбросить. Изложенные ниже идеи «белок плюс овощи» специально разработаны таким образом, чтобы их можно было приготовить даже в усталом состоянии.

КАК СДЕЛАТЬ БЕЛКОВЫЙ УЖИН БЫСТРО

Сколько нужно готовить? Зависит от того, сколько вам нужно белка и что вы уже ели в этот день. В интернете есть формулы для расчета потребностей в белке, но я обнаружила, что некоторые из них недооценивают настоящую потребность, некоторые – переоценивают. Я разработала собственный белковый калькулятор, в котором использовала параметры, кажущиеся мне наиболее логичными (см. приложение A).

Можете пофорсить и выбрать овощи, которые особенно хорошо сочетаются с источником белка, а можете просто приготовить что угодно из списка гарниров ниже.

КУРИЦА ГРИЛЬ

В большинстве крупных продуктовых магазинов можно купить готовую курицу гриль. За вас уже все сделали. Обязательно проверьте список ингредиентов на наличие растительных масел, прежде чем покупать курицу. Если вы чувствуете в себе силы, чтобы начать кулинарный проект, сохраните кости для бульона.

Список покупок

• Курица гриль.

КОКТЕЙЛЬ ИЗ КРЕВЕТОК

Это блюдо продается в готовом виде в отделах деликатесов. Обязательно проверьте состав соуса на растительные масла.

Список покупок

• Креветки в коктейльном соусе.

ТУНЕЦ С РАСПЛАВЛЕННЫМ СЫРОМ

Смешайте банку консервированного тунца в оливковом масле (не сливайте масло – это поможет вам сэкономить на дорогом майонезе), небольшую нарезанную морковку, небольшой нарезанный стебель сельдерея, 1–2 столовые ложки майонеза на оливковом масле или масле авокадо и 1/8 или ¼ чайной ложки лукового порошка, чесночного порошка и соли. Растопите около 60 г сыра чеддер или Монтерей Джек на 15-сантиметровой желтой кукурузной тортилье (30–40 секунд в микроволновой печи), положите сверху тунец и наслаждайтесь.

Список покупок

• Консервированный тунец в оливковом масле.

• Морковь и/или сельдерей.

• Чесночный и/или луковый порошок.

• Майонез на оливковом масле или масле авокадо.

• Сыр чеддер или Монтерей Джек.

• Желтые кукурузные тортильи.

СТЕЙК

Секрет вкусного стейка – маринад. Самый простой маринад готовится следующим образом: капните несколько капель вустерского соуса с обеих сторон стейка и щедро посолите и поперчите обе стороны. Дайте отлежаться в холодильнике от 20 минут до 24 часов. Самый полезный способ приготовления стейка – с «кровью».

Список покупок

• Стейк.

• Вустерский соус.

ЧИЗБУРГЕРЫ И БУРГЕРЫ С БАРАНИНОЙ

Секрет приготовления быстрых бургеров – фарш из нежирной на 70–80 % говядины или баранины (которая сама по себе жирная). Избегайте полностью нежирного говяжьего фарша – тогда для готовки придется долго суетиться с яйцом, овсянкой или другими связующими ингредиентами, чтобы котлета получилась сочнее и не разваливалась. Секрет вкуса бургеров – несколько капель вустерского соуса и много соли. Если вы хотите избежать пустых калорий из булочек, сделайте тосты из хлеба на закваске – или просто ешьте котлету без булок, как обычно делаю я. Если вы хотите есть бургеры несколько дней в неделю, попробуйте для разнообразия поэкспериментировать с разными сырами или сочетаниями сыров.

Список покупок

• Говяжий фарш (предпочтительно на мясе травяного откорма и на 70 % нежирный). Если доступен только нежирный фарш, добавляйте одно яйцо примерно на каждые 0,5 кг фарша, чтобы бургер не развалился при переворачивании.

• Вустерский соус.

• Примечание: баранина всегда довольно жирная. А еще она так хорошо сочетается с розмарином, что добавлять его в смесь специй просто обязательно.

РЫБНОЕ ФИЛЕ

Рыба очень вкусна, если жарить ее в большом количестве сливочного, оливкового или кокосового масла. Почти вся рыба, в том числе лосось, палтус и треска, хорошо прожаривается уже после нескольких минут на каждой стороне. Золотистый дорадо и желтоперый тунец очень вкусны, если их обвалять в семенах кунжута, обжарить в кунжутном, арахисовом или кокосовом масле, потом нарезать и окунуть в соевый соус (это популярно в суши-ресторанах). В принципе, вы можете готовить рыбу как угодно, главное – добавляйте соль.

Список покупок

• Рыбное филе (свежее или мороженое)

• Сливочное масло или другое масло для готовки из списка полезных.

• Не обязательно: соевый соус, кунжутное семя.

ЖАРЕНЫЕ КУРИНЫЕ СЕРДЕЧКИ

Это самое полезное куриное мясо, которое можно купить в обычном продуктовом магазине (не считая печени). Куриные сердечки очень дешевы и на удивление вкусны. Растопите 1–2 столовые ложки сливочного масла на каждые 250 г сердечек в средней сковороде. Обжаривайте их 3–4 минуты на каждой стороне, достаточно часто помешивая, чтобы прожарилось со всех сторон. Щедро посолите. Если вы любите фенхель (который на вкус напоминает черную лакрицу), в последние три минуты готовки добавьте примерно по половине чайной ложки молотого фенхеля и шалфея. Приправьте по вкусу.

Список покупок

• Куриные сердечки.

• Сливочное масло.

• Не обязательно: фенхель, шалфей.

ЖАРЕНАЯ КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ

Это самый простой способ полюбить печень, а когда вы отточите технику, она станет вкуснее куриных наггетсов. Куриную печень обычно продают в упаковках примерно по 0,5 кг. Обваляйте все маленькие печенки в муке, затем дайте немного настояться и добавьте еще муки. Муки должно быть много – она подрумянится на сливочном масле и станет очень вкусной. Обжаривайте печень в сливочном масле несколько минут на каждой стороне, пока она не затвердеет. Щедро посыпьте солью в процессе готовки. Печень готова, когда начнет слегка крошиться и будет уже не розовой в середине. Добавьте черный перец по вкусу.

Список покупок

• Куриная печень.

• Сливочное масло.

• Хлебопекарная мука (или, для более легкой текстуры, попробуйте «муку 00» – итальянскую муку мелкого помола).

• Черный перец.

КАК СДЕЛАТЬ ОВОЩИ НА УЖИН БЫСТРО

Если у вас в холодильнике слишком много овощей и вы не знаете, что с ними делать, не беспокойтесь. Большинство овощей очень вкусны вместе – и на пару, и тушеные, и запеченные.

ОВОЩИ НА ПАРУ С РАСТОПЛЕННЫМ МАСЛОМ

Я лично люблю брокколи, а также сочетание моркови и красного болгарского перца, но на самом деле многие овощи очень приятны на вкус, если их приготовить на пару и посыпать солью, специями или зеленью и полить сливочным маслом. Попробуйте сначала приготовить овощи на пару, потом полить их растопленным маслом и щедро посолить. Щепотка мускатного ореха хорошо сочетается с брокколи и брюссельской капустой. Порошок карри – с цветной капустой. Если хотите сделать чесночное масло, возьмите свеженарезанный чеснок и разогрейте его в растопленном масле.

Список покупок

• Свежие овощи.

• Сливочное масло.

• Не обязательно: головка чеснока.

ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ

Я больше всего люблю запекать брюссельскую капусту и стручковую фасоль, но свекла, грибы, болгарские перцы, морковь и другие корнеплоды тоже очень вкусны в запеченном виде, как и разнообразные овощные смеси. Добавьте оливковое масло (или любое другое полезное масло), затем щедро посыпьте солью и перцем. Свежая зелень и смеси специй могут придать пикантности. Разогрейте духовку до 220 градусов и запекайте 20–25 минут в глубоком противне. В середине готовки перемешайте.

Список покупок

• Свежие овощи.

• Полезное масло.

• Не обязательно: свежая зелень или специи.

ЗАМОРОЖЕННЫЕ ОВОЩИ, ЖАРЕННЫЕ В СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ

Замороженные овощи обычно уже приготовлены на пару, так что вам нужно их просто разогреть. Два моих любимых вида овощей, которые я так готовлю, – горох и лимская фасоль. Просто выложите их на сковородку, добавьте сливочного масла, разогревайте до тех пор, пока масло не растопится, а овощи не прогреются и не дойдут до нужной степени готовности, и щедро посолите. Лимская фасоль вкуснее после долгой готовки, а вот горох – наоборот, так что я не рекомендую смешивать их вместе. Шпинат – тоже неплохой вариант, но он вкуснее, если готовить его на чесночном масле, особенно со свежим чесноком (см. выше). Замороженные кабачки и тыква хороши, если их тушить на сливочном масле, а на несколько последних минут добавить свежего чеснока. Не забывайте щедро посолить.

Список покупок

• Замороженные овощи.

• Сливочное масло.

• Не обязательно: чеснок.

САЛАТ

Салат в качестве гарнира можно сделать большой или маленький – все зависит от вашего настроения. Труднее всего большинству людей приходится с заправкой, потому что почти во всех магазинных вариантах содержится растительное масло. Неплохой вариант для начала – качественное оливковое масло, смешанное с уксусом и солью. Попробуйте добавить гранулированный чеснок или горчицу для разнообразия. Масла должно быть в 2–3 раза больше, чем уксуса.

Список покупок

• Салатная зелень.

• Оливковое масло.

• Уксус (бальзамический и яблочный – они и вкусные, и универсальные).

• Не обязательно: гранулированный чеснок или горчица.

ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ

Когда я покупаю слишком много шпината или кудрявой капусты, чтобы израсходовать в салате, я готовлю их в сковороде как самостоятельное блюдо – одной упаковки хватает примерно на две порции. А потом добавляю много чесночного масла и соли.

Список покупок

• Шпинат или бэби-кудрявая капуста.

• Сливочное масло.

• Не обязательно: свежий чеснок.

Рекомендуемые десерты

Всем нам иногда хочется вкусненького. Вот что я рекомендую в качестве простых и полезных десертов.

Примечание. Если съесть десерт в течение часа после смешанного блюда, это может свести к минимуму скачки сахара в крови.

ПОПКОРН

Готовьте попкорн сами – на сковороде или в микроволновке в специальном силиконовом пакете (в магазинном попкорне для микроволновки много растительного масла). Полейте растопленным маслом, посолите, можете также посыпать приправой фурикакэ или пищевыми дрожжами. Фурикакэ – это японская смесь специй, в которую входят морские водоросли, кунжутные семечки и другие ингредиенты (см. «Список покупок» в разделе «Ресурсы»).

КОКОСОВЫЕ МАКАРУНЫ

Кокосы очень хорошо поддерживают наш уровень энергии, так что макаруны из кокоса – это отличный способ вылечить патологический голод в тех (надеюсь, редких) случаях, когда обеда вам все-таки не хватает. Постарайтесь найти макаруны с минимальным содержанием сахара (см. «Список покупок» в разделе «Ресурсы»).

МОРОЖЕНОЕ

Покупайте мороженое с как можно более коротким списком ингредиентов, в котором сливки на одном из первых мест (см. «Список покупок» в разделе «Ресурсы»).

БЛИНЧИКИ

См. раздел «Избранные рецепты». Подавайте со сливками или фруктами.

Ключ к успеху – координировать закупки и планирование: покупать еду только тогда, когда у вас есть план, что с ней делать. (Например, килограмм говяжьего фарша – это два ужина с бургерами на двух человек; две литровых упаковки йогурта и небольшая баночка черничного желе – это завтрак на одного человека на целую неделю, и т. д.) Если у вас есть план, то вы уже заранее выполнили все необходимые тяжелые умственные упражнения на случай, когда вы пришли домой усталыми или вам надо с утра вскочить и сразу куда-то нестись.

Прочитав рекомендации на завтрак, обед и ужин, обведите по три-четыре варианта из каждой категории, которые выберете для «Двухнедельного челленджа». Составьте первоначальный список покупок. (Конкретные рекомендованные бренды вы найдете в разделе «Ресурсы» и на странице https://drcate.com/shopping-list). За время челленджа вы можете закупаться один или несколько раз. Если хотите закупиться один раз на обе недели, купите продукты с долгим сроком хранения для второй недели, потому что свежее мясо и овощи лучше всего съесть в течение недели после покупки. Конечно, если вы замораживаете мясо, то для начала дайте ему оттаять примерно сутки в холодильнике, прежде чем готовить.

Затем – время для кухонного детокса (если вы уже его не провели!) Вернитесь к рабочему листу «Кухонный детокс» в главе 9. Если вы готовы выбросить, раздать или пожертвовать все растительные масла и продукты, их содержащие, что есть у вас на кухне, я вам аплодирую. Если вы не готовы избавиться от еды, я вас вполне понимаю. В следующие две недели вам, возможно, понадобится найти какую-нибудь коробку для еды, от которой вам нужно будет избавиться. Если продукты лежат в холодильнике или морозилке, можете убрать их в какой-нибудь непрозрачный пакет. Сделайте что-нибудь, чтобы эти продукты стали менее доступными, если не собираетесь их выбрасывать на время челленджа.

Будьте к себе снисходительны в течение этих двух недель. Как мы уже обсуждали в главе 4, если вы привыкли перекусывать, то перейти на три полноценных приема пищи может быть трудно; против вас будут работать и ваш метаболизм, и привычки. Если у вас все же начнутся симптомы патологического голода, можете вполне немного перекусить – съесть пару крендельков или горсть орехов, если они не содержат растительных масел, – чтобы дотянуть до следующего приема пищи.

Еще, возможно, вам будет полезно вести дневник, в котором вы будете записывать, как себя чувствуете каждый день (или даже в несколько разных периодов дня). Отмечайте все приступы голода и пищевые ломки, а также свое общее настроение и уровень энергии. Особенно важно отмечать, когда у вас случается патологический голод. Если такое происходит, это значит, что в вашем предыдущем приеме пищи чего-то не хватало, так что обязательно вернитесь к разделу «Профилактика патологического голода». Кроме того, скачайте «Бесплатные инструменты для читателей в разделе «Ресурсы» – там вы найдете советы, как справиться со многими трудностями, с которыми часто приходится иметь дело.

Поработав с тысячами пациентов и клиентов, я постоянно получаю информацию, что большинство людей чувствуют себя энергичнее уже в первый день – буквально через несколько часов после начала программы. Если ваш завтрак включает полезные жиры, то, скорее всего, вы заметите, что остаетесь энергичными все утро. Иногда даже старой доброй яичницы-болтуньи с тостами хватает, чтобы отлично начать день.

К концу второй недели пора оценить свое самочувствие. Я обнаружила, что ключ к долгосрочному успеху – тщательно следить за своим самочувствием. Если вы не уверены, что стали энергичнее, то, возможно, вам будет полезно вернуться к списку воспалительных заболеваний и проверить, улучшились ли другие распространенные симптомы (см. рис. 2–3).

Конечно, если вы все равно ничего не заметили, еще раз оцените по десятибалльной шкале, насколько хорошо вам удавалось избегать растительных масел. (Даже если вы поставите себе довольно низкую оценку, вы все равно на самом деле справляетесь лучше, чем 99 % населения, которые никогда не слышали об опасности этих масел.) Если оценка оказалась не такой высокой, как вам хотелось бы, уделите время ответам на следующие вопросы:

• С какими трудностями мне пришлось столкнуться?

• Смогу ли я и дальше продолжать так питаться?

• Нужен ли мне партнер, с которым можно делиться историями? (Это не обязательно должен быть человек, который тоже отказался от растительных масел, это может быть буквально кто угодно – особенно если он умеет хорошо готовить.)

Многие рассказывают мне, что уже через две недели чувствуют себя замечательно – поэтому и челлендж у нас двухнедельный. Но некоторым людям приходится провести в таком режиме немного дольше, так что не падайте духом. Если вы сможете так есть от 3 до 6 месяцев, то, скорее всего, почувствуете себя настолько лучше, что едва узнáете себя. А продолжая снижать нагрузку от окислительного стресса, вызванного растительными маслами, в последующие годы, вы будете замечать все новые улучшения здоровья, особенно здоровья мозга.

Когда я сама прошла через это преображение, я заметила, сколько же у меня теперь «хороших» дней, когда я чувствую себя по-настоящему собой: хорошее настроение, острый и сосредоточенный ум, радость от простых задач, которые раньше казались скучными и нудными. Это преображение состоялось благодаря улучшению работы мозга. Я словно получила на 30 % больше жизни каждый день в обмен на то небольшое дополнительное время, что я тратила на покупку и готовку здоровой пищи.

Время, которое вы потратите ради избегания растительных масел, окупится для вас тысячекратно.