JUMP ATTACK:

The Formula for Explosive Athletic Performance, Jumping Higher, and Training Like the P

Tim S. Grover

Ближе к концу карьеры Майкла Джордана в «Буллз» он согласился позволить съемочной группе сопровождать его во время съемок документального фильма о его последнем сезоне в «Чикаго».

Однажды рано утром, – на улице было еще темно, а дети Майкла спали, – съемочная группа пришла к нему домой, чтобы заглянуть в его личный тренажерный зал, где я тренировал его.

Полное видео так и не было опубликовано, но я могу рассказать тебе, как оно начиналось. Оператор заметил на стене плакат, классический снимок парящего в воздухе Эм Джея с надписью «КАК МАЙКЛ ЛЕТАЕТ?». Он снял этот плакат крупным планом, затем повернул камеру к Майклу и спросил его: «А как ты летаешь?»

Майкл только усмехнулся, покачал головой, указал на меня через весь зал и сказал своим глубоким, властным голосом: «Спроси у него».

Хороший вопрос.

Несомненно, генетика Майкла дала ему физическое преимущество; у него большие руки, длинные конечности и в основном быстросокращающиеся мышечные волокна, которые позволяют ему делать невероятные вещи. Но, вопреки распространенной легенде, он не является чудом природы. Я знаю, что люди считают комплиментом, когда о Майкле говорят так, будто он сверхчеловек. Но я воспринимаю это как оскорбление: такой подход предполагает, что ему не пришлось работать ради своего успеха, хотя, поверьте мне, никто никогда не работал так усердно.

На самом деле у многих спортсменов физические возможности такие же или даже лучше, чем у него. Но Майкл обладал твердостью духа, позволяющей превзойти физические возможности любого другого человека, а также целеустремленностью и желанием неустанно работать над техникой, и именно такое упорство в конечном счете отличает просто великих спортсменов от культовых суперзвезд. Вот почему Коби Брайант и Дуэйн Уэйд, которым за тридцать, способны переиграть гораздо более молодых парней; как и Майкл, они наделены особым складом ума, сосредоточенностью и трудолюбием, необходимыми для максимального развития нужных навыков, преодоления травм и постоянного совершенствования.

Так что, несомненно, существует множество факторов, которые позволили Майклу летать. Но когда он указал на меня в своем спортзале тем утром, он имел в виду вот что: мы тренировались в режиме, дающем возможность исключительно эффективно применять его способности, дарования и генетику так, чтобы он мог полностью раскрыть свой потенциал во всех отношениях и при этом продолжать совершенствоваться. Мы изменили стандартные принципы тренировок, потому что в игре Майкла не было ничего стандартного. В то время как все остальные все еще были одержимы вертикальными прыжками, мы вместо этого сосредоточились на взрывной силе в целом.

Всем нравится зрелищный бросок мяча сверху двумя руками, но что происходит сразу после такого «гвоздя»? Игра не останавливается, и он тоже не останавливался. Мы работали, чтобы добиться выносливости и общей тренированности, которые позволили бы ему оставаться здоровым и сильным с первой игры сезона до тех пор, пока он не станет обладателем чемпионского приза в июне, сезон за сезоном.

И эта тренировка – «секрет» взрывной динамики Майкла и его способности взлетать – легла в основу нашей программы Jump Attack («Атака в прыжке»).

Первая версия этой книги была создана в 1990 году, когда Майкл посещал множество сборов и семинаров, и все спрашивали его: «Как ты прыгаешь так высоко? Как тебе удается так забивать сверху двумя руками? Что я могу сделать, чтобы повысить свою максимальную прыгучесть?» Все хотели «быть похожими на Майкла», поэтому он попросил меня придумать что-то, что можно было бы предложить всем участникам этих мероприятий: программу тренировок, которую они могли бы выполнять самостоятельно, которая отражала бы усердный труд, вложенный им в развитие своего тела, и приводила к пониманию того, что он не просто появляется на площадке и показывает отличные результаты, а постоянно работает для поддержания такой формы.

Я разработал оригинальную программу Jump Attack, основанную на системе интенсивных физических упражнений, которую я придумал для него и которая полностью отличалась от того, как тренировались все остальные. В то время никто больше не занимался силовыми тренировками для ног в течение сезона; было распространено мнение, что достаточно играть в баскетбол и бегать взад-вперед по площадке. На самом же деле как раз наоборот: занятия спортом фактически перегружают мышцы. Поэтому мы пошли другим путем и стали работать над укреплением мышц, которые имеют тенденцию выходить из строя в течение долгого сезона.

Мы также начали подбирать такую последовательность упражнений, чтобы каждый раз получать максимальную отдачу от каждой мышцы. Мы сосредоточились на предварительном утомлении целевой мышцы, укреплении связок, комбинировании упражнений, чтобы научить мышцы правильно активизироваться, сразу же после этого растягивая мышцы и связки, чтобы они были готовы к следующему подходу.

В то время как большинство программ были нацелены на основные группы мышц, мы также уделяли особое внимание более мелким мышцам, нейтрализаторам и стабилизаторам, так что все работало слаженно.

И мы определенно впечатлили людей, когда они услышали, что Эм Джей тренируется в дни игр, что в то время было неслыханно, но для нас имело смысл. Посмотри на расписание: если ты не выполняешь упражнения каждый игровой день, это значит, что в течение многих дней ты не даешь этим мышцам необходимую нагрузку. Для нас это неприемлемо. Поэтому мы придерживались нашего графика тренировок независимо от расписания игр. Это стало частью его подготовки к игре; точно так же, как ты определенным образом питаешься в день игры, тебе нужно определенным образом тренироваться в этот день.

Итог: невозможно получить выдающиеся результаты от обычной тренировки.

И если ты думаешь: «Конечно, для Эм Джея это сработало; разве сложно было сделать так, чтобы он показывал отличные результаты?», подумай еще раз. Было довольно сложно взять кого-то вроде Майкла Джордана, который уже обладал превосходными способностями, и сделать его еще лучше. Моя задача: если он такой взрывной, если он может так высоко прыгать, как я могу сделать его еще более взрывным? Как можно добиться, чтобы он прыгал еще выше?

Когда приходится иметь дело с великими людьми (а мне посчастливилось обучать многих), возможности для совершенствования настолько малы, что мы постоянно ищем малейшее преимущество, мельчайшие частности или поправки, которые обеспечат им превосходство. Программа тренировок Майкла была разработана с прицелом на то, чтобы за счет улучшения прекрасных физических данных сделать его неудержимым.

Однако мне было ясно, что хотя эта программа и создавалась для лучших из лучших, она подходила всем, а не только великим. Поэтому я превратил эту систему тренировок в книгу, назвал ее «Атака в прыжке» и опубликовал ее самостоятельно. В течение следующих нескольких лет я продал сотни тысяч книг по почте, заполняя адресные этикетки и самостоятельно относя посылки в почтовое отделение. Когда Майкл закончил карьеру, я подумал, что это финал. Мы распродали оставшиеся экземпляры, и больше я не печатал.

Однажды я получил электронное письмо от молодого баскетболиста, в котором говорилось, что он нашел эту книгу на eBay за 1000 долларов. Это не опечатка. Одна тысяча долларов. Я начал искать и обнаружил, что в интернете немало других экземпляров, которые продаются за сотни долларов. Вскоре я начал получать электронные письма и твиты от спортсменов, тренеров и родителей, которые спрашивали, как можно раздобыть эту книгу.

Я осознал, что, несмотря на прогресс в науке, исследованиях и организации тренировок с тех пор как мы опубликовали оригинальную «Атаку в прыжке» более двадцати лет назад, я продолжал использовать те же основные концепции со своими клиентами, которые по-прежнему увеличивали свою взрывную силу и повышали выносливость. Единственная разница заключалась в том, что теперь у нас были способы добиться этих результатов быстрее и эффективнее. Спустя все эти годы те же самые принципы обучения по-прежнему лежат в основе моей тренерской практики. От Майкла Джордана до Коби Брайанта, Дуэйна Уэйда и многих других – это работает.

Я также понял, что пришло время для совершенно новой книги. Теперь мы знаем гораздо больше об элитных тренировках, о том, как тренировать все группы мышц, чтобы все работало вместе, как тело реагирует на отдых и восстановление, как питание влияет на спортивные достижения, когда и как следует растягиваться. Мы знаем, как настроить центральную нервную систему на ускоренный рефлекторный ответ и более быстрые взрывные сокращения мышц, поэтому тебе не нужно думать о том, что следует делать: это уже известно твоему телу. Внося небольшие изменения в упражнения – например, что-то простое, вроде подъема пяток или изменения положения ног во время выпада, – мы можем задействовать мелкие мышцы, которые большинство программ полностью игнорирует. Я усовершенствовал эту программу таким образом, чтобы задействовать все виды мышечных сокращений – изометрические, концентрические, эксцентрические – на каждом этапе развития взрывной силы. Я также добавил работу над верхней частью тела и мышечным корсетом, призванную сделать более взрывным все тело, а не только ноги. Упражнения и график тренировок были изменены так, чтобы они оставались оригинальными и достаточно сложными. В результате появилась совершенно новая система: полностью обновленная «Атака в прыжке».

Основная концепция книги осталась прежней – мы применяем эксклюзивные последовательности упражнений, которые я использую с каждым из моих профессиональных спортсменов, – вместе с тем вся программа была усовершенствована, чтобы предоставить тебе самые современные тренировки для достижения беспрецедентных результатов. Если ты один из сотен тысяч спортсменов, которые тренировались по оригинальной программе Jump Attack, ты обнаружишь, что эта программа содержит совершенно новые упражнения и задачи. Если ты никогда раньше не пробовал эту систему, поверь мне, что ты сможешь получить уникальный опыт, тренироваться по-новому и увидеть улучшения, которые ты, вероятно, считал невозможными.

«Атака в прыжке» – это тренинг для всего тела: нижней части, верхней части и всего мышечного корсета, который обеспечивает ощутимое улучшение результатов. От величайших спортсменов мира до новичков, у всех есть потенциал для дальнейшего роста. На самом деле великие люди должны продолжать совершенствоваться, потому что они знают, что кто-то всегда следует за ними, пытаясь сбросить их с вершины горы. Поэтому для них не представляется возможным оставаться на одном месте, довольствуясь тем, что они сделали ранее, и своим текущим положением. К тебе это тоже применимо: независимо от того, на каком уровне ты находишься, ты всегда можешь подняться выше, и эта программа приведет тебя туда. Это нелегко. Но если тебе нужны доказательства того, что эта методика работает, просто спроси любого из моих клиентов; все, кто работает со мной, тренируются по той или иной версии этой программы.

Я попрошу тебя о том же, о чем прошу всех своих клиентов: выполняй программу точно так, как я даю ее тебе, и прилагай максимум усилий.

Вот и все. Если ты сможешь сделать эти две вещи, вот что ты получишь взамен:

• Взрывной атлетизм для улучшения спортивных достижений

• Увеличение высоты вертикального прыжка, мышечной массы, силы, скорости и ловкости

• Более подтянутое и стройное телосложение

• Психологическую устойчивость и выносливость

• Эффективный отдых и восстановление

• Рекомендации по питанию для улучшения спортивных достижений

• Предотвращение травм

• Улучшение твоих общих спортивных способностей

Первый вопрос, который мне всегда задают относительно «Атаки в прыжке»: «Если я буду тренироваться по этой системе, смогу ли я забивать мяч сверху?» Я могу сказать следующее: ты станешь ближе. Если твоя единственная цель – забивать данк, ты можешь добиться этого с помощью данной программы, но я хочу, чтобы ты достиг гораздо большего. И ты сможешь это сделать.

Увеличение высоты вертикального прыжка и взрывной силы – одна из самых сложных задач в атлетической подготовке; для этого требуется активация и работа определенных мышц в течение длительного периода времени. Если ты делаешь это правильно, все вместе приведет к выдающимся результатам; правильные тренировки позволят тебе превзойти соперников. А вот неправильные тренировки не принесут успеха.

Когда я начал работать с Майклом в 1989 году, его вертикальный прыжок составлял 38 дюймов. С такими показателями он уже занимал лидирующее положение в игре, и его способности выполнять слэм-данк не подвергались сомнению. Поэтому одной из целей нашей программы было дальнейшее увеличение высоты прыжка, просто чтобы понять, как далеко мы сможем зайти. Мы стремились к увеличению взрывной силы во всех областях, не только к увеличению вертикальной составляющей, но способность прыгать еще выше определенно стала следствием тренировок по этой системе. Мы увеличили его прыжок до 42 дюймов и в конечном итоге до 48 дюймов, прежде чем в 1993 году он взял перерыв в НБА и начал играть в бейсбол.

Десять дюймов за несколько лет для лучшего из лучших в баскетболе.

Итак, если ты надеешься, что эта программа добавит десять дюймов (или больше) к твоему вертикальному прыжку за девяносто дней, я сразу же скажу тебе: этого может и не произойти.

Я знаю, что существуют тысячи книг, DVD-дисков и программ, обещающих значительное увеличение высоты вертикальных прыжков. Я понимаю, что статистические параметры вертикального прыжка – это отличная цифра, которой можно похвастаться, и простой способ сравнить себя с другими.

Но это всего лишь число. И это определенно не единственный количественный показатель, если ты серьезно относишься к спортивным результатам. Все так увлечены цифрами на крупных мероприятиях по отбору игроков, ожидая увидеть, какой вес спортсмены могут жать лежа, насколько хорошо они способны пробежать 40 метров или прыгнуть в высоту.

Однако ни один из этих показателей не позволяет точно измерить реальную результативность спортсмена в игре.

Возможно, тебя это удивит, но я не измеряю вертикальные прыжки своих игроков. Если команде, агенту или игроку нужны такие измерения, я их получу, но лично для меня они не имеют значения.

Почему? Потому что способность один раз подпрыгнуть вверх или запрыгнуть на высокий неподвижный объект не позволяет предсказать, сможешь ли ты делать это неоднократно во время игры. Это не сделает тебя лучшим игроком и не позволит тебе успешно действовать в непредсказуемой или нестабильной ситуации. Вертикальный прыжок бессмысленен, если это все, что ты можешь сделать; способность прыгать выше не означает, что ты в целом выступишь лучше, а умение забивать сверху не гарантирует, что ты станешь лучшим спортсменом. У меня были игроки, которым было трудно выполнить слэм-данк, но зато они могли бежать быстрее и держаться дольше, чем кто-либо другой в команде. Кто имеет большую ценность: парень, который может высоко прыгнуть один раз, или парень, который способен результативно работать на площадке до последней секунды матча? Главное испытание – это то, что ты делаешь во время игры.

Ни один вид спорта не требует от тебя умения стоять на одном месте и один раз подпрыгнуть вверх. Даже если ты собираешься разыграть спорный мяч или реализовать блок-шот, тебе все равно придется выполнять бесчисленное множество других движений во время игры; один такой вертикальный прыжок не даст тебе возможности преуспеть во всем остальном. Зачем фокусироваться только на этом показателе?

Увеличенный вертикальный прыжок определенно является дополнительным результатом этой программы. Но это не главная цель. Я не готовлю тебя к сдаче зачета. Я тренирую тебя, чтобы ты стал взрывным спортсменом.

Представь себе: ты можешь подготовиться к зачету и сдать его, если тебе известны несколько секретов успешной учебы наряду с основными фактами. Но если ты на самом деле не понимаешь изученный материал или как использовать полученные знания, то никогда не сможешь применить эту информацию в реальной жизни. Ты идешь к врачу только потому, что он хорошо сдал экзамены, или потому, что он успешно занимается медицинской практикой? Я хочу, чтобы ты показал хорошие результаты и сумел применить полученные знания.

Я не говорю, что не имеет смысла определять высоту вертикального прыжка; если это поможет тебе оценить свои достижения, измеряй. На самом деле, тренируясь по данной программе, ты сможешь проверить свой прогресс дважды; я включил этот тест сюда, так как мне известно, что большинство людей хотят использовать его для измерения своих результатов. Если твои показатели улучшаются, это хороший повод похвастаться. Но не заблуждайся, думая, что увеличение высоты вертикального прыжка – единственный путь развития. Я слышал, как люди говорят, что с 23 дюймов им удалось подняться только до 26, и они разочарованы. Затем я спрашиваю, улучшились ли их способности и понимают ли они, каких впечатляющих результатов смогли достичь на самом деле. Воспринимай измеренное значение этого показателя как ориентир, а не как «оценку» или тест, который ты можешь пройти или не пройти.

Настоящее искусство спортивных прыжков заключается не только в движении вверх, но и в том, как ты опускаешься, ударяешься об пол и снова стремительно «выстреливаешь» вверх. Эффективная тренировка позволяет тебе прыгать многократно, занимая оптимальную позицию для следующего прыжка и демонстрируя максимальную эффективность на протяжении всей игры. Тебе нужно задействовать эти мышцы снова и снова, из разных позиций, в разных условиях, когда твои соперники находятся прямо перед тобой. Один прыжок в контролируемых условиях в тренажерном зале не имеет ничего общего с интенсивной работой в течение игрового времени. Я тренирую спортсменов для реальной жизни, а не для одной цифры в таблице.

Меня не волнует, как высоко ты можешь прыгнуть при необходимости быстро замерить значение этого показателя. Меня волнует, можешь ли ты прыгать во время бега. Можешь ли ты совершить взрывной прыжок с одной ноги? А как насчет двух футов? Способен ли ты прыгать, падая назад? Можешь ли ты выполнять взрывные движения в стороны? «Атака в прыжке» даст тебе возможность освоить все это. Мы стремимся к всеобъемлющей взрывной активности и повторяющимся прыжкам во всех направлениях и в любой ситуации, чтобы ты мог, – и ты сможешь, – демонстрировать превосходные результаты на протяжении всей игры. Не один раз, а снова и снова.

Мне хотелось бы сказать тебе, что если ты будешь выполнять эту программу, то достигнешь безграничных результатов, но, к сожалению, это, скорее всего, не так. Каждому – всем без исключения – присущи физические ограничения. Простая истина заключается в том, что у всех нас разная генетика, разный уровень атлетизма и разные способности, позволяющие преуспеть в тех или иных областях, и именно тебе следует выяснить, с чем ты отлично справляешься, а не зацикливаться на том, что тебе не по силам. Возможно, ты прыгаешь хуже, чем Майкл Джордан, но он вполне может уступать тебе в жиме лежа.

Вне зависимости от твоих ограничений, эта программа поможет тебе выйти за их пределы и максимально эффективно использовать свои возможности. Ты можешь – и будешь – демонстрировать улучшение результатов, если станешь правильно тренироваться по этой системе. Возможно, ты увидишь прогресс в вертикальном прыжке, прыжке после одного шага, прыжке с разбега; ты сможешь стать быстрее, сильнее или энергичнее. Что-то произойдет с тобой. Некоторые люди более склонны двигаться быстро, некоторые выше прыгают, некоторые лучше бегают, некоторые лучше двигаются в стороны. У некоторых сначала идет быстрый прогресс, а затем стабилизация, тогда как другие смогут увидеть все улучшения по завершении тренинга. Почти всегда это следствие генетической предрасположенности, а не целеустремленности. Применимо как к профессионалам, так и к тебе.

Каждый получит свой результат от этой программы. Ты увидишь общее улучшение во всех областях, но, вероятно, оно проявится сильнее в каком-то одном из аспектов, возможно, достаточно неожиданным образом, как неочевидный побочный результат твоих тренировок, определяемый телосложением и характерной для твоего тела манерой двигаться. Например: я занимался с парнем, который был одним из самых взрывных игроков в лиге, обладал нереальной высотой вертикального прыжка, которую он хотел увеличить еще больше. Работая над этим, он понял, что также развил свою способность двигаться из стороны в сторону, назад и вперед, что сделало его потрясающим защитником. Хоть и непреднамеренно, но эта система тренировок значительно увеличила гибкость его бедер, дав ему не только желаемые результаты, но и гораздо больше.

Если ты правильно выполняешь программу и полностью соблюдаешь график, то сможешь получить наиболее очевидное подтверждение достигнутых результатов: эффективно применяя свой новый атлетизм в реальных игровых ситуациях. Меня не волнует, как высоко ты можешь прыгнуть в спортзале. Я хочу посмотреть, как ты проявляешь себя в игре. Оценивай свой успех с учетом того, насколько универсальным спортсменом эта программа поможет стать тебе в твоем виде спорта. Возможно, твой вертикальный прыжок подрос «всего» на 4 дюйма, и это тебя расстраивает (хоть и не должно). Но в процессе игры обрати внимание на то, насколько быстрее ты можешь теперь передвигаться по площадке или полю. С какой скоростью ты можешь обойти соперника? Насколько хорош твой второй прыжок? Удаются ли тебе броски, которые ты не мог реализовать раньше? Насколько быстрее ты способен сделать рывок вперед? Мы судим о результатах по твоим более сильным ногам и более крепкому телу. Когда твой соперник больше не может подобрать отскочивший мяч в четвертой четверти, когда он слишком утомлен, чтобы играть в защите, когда все остальные в замешательстве, а ты все еще чувствуешь себя хорошо… именно так ты сможешь оценить успешность прохождения этого тренинга. Не увлекайся бессмысленными цифрами. Способен ли ты сделать сейчас что-то, что не удавалось тебе раньше? Лучше ли ты играешь в защите, быстрее ли перемещаешься в стороны, достаточно ли высоко отрываешься от площадки во втором и третьем прыжке? Да? Поздравляю, ты добился успеха.

Есть множество причин, по которым «Атака в прыжке» дает такие результаты, как никакая другая система тренировок. Я не хочу утомлять тебя научными объяснениями, но полагаю, что понимание принципов работы этой программы поможет тебе успешнее ее осваивать.

«Атака в прыжке» эффективна, потому что она включает в себя все элементы элитной тренировки и объединяет их как тщательно выверенные компоненты формулы. Ни в одном из этих компонентов нет ничего секретного; если рассматривать их по отдельности, все они кажутся понятными. Но научный подход – и исключительная успешность этой программы – определяется тем, как мы их комбинируем: порядок следования упражнений, как они сочетаются с другими упражнениями, продолжительность комплексов, скорость повторений, мышцы, которые мы предварительно утомляем и растягиваем, структура фаз. Формула основана на том, как все это сочетается.

Уместна такая аналогия: ты можешь купить банку колы и прочитать на этикетке обо всех ингредиентах. Ты можешь выйти из дома, достать все эти ингредиенты и потратить годы, пытаясь понять, как их нужно соединить. Но мы оба знаем, что тебе не удастся воспроизвести эту банку колы. Почему?

У тебя нет формулы.

Можно разобрать Биг Мак на составные части, пойти купить мяса, булочек, помидоров, салата, сыра… но секрет – в особом соусе, который ты не сможешь сделать без формулы. У тебя получится обычный бургер. Нет формулы – нет «Биг Мака».

Все хотят знать секреты.

В чем секрет более высоких прыжков?

В чем секрет набора мышечной массы?

В чем секрет ускоренного восстановления?

В чем секрет того, чтобы быть лучшим?

Без сомнения, программа «Атака в прыжке» раскрывает многие из этих «секретов». Если ты читаешь данную книгу, то уже знаешь, что секрет состоит не в том, чтобы использовать самый простой путь к цели или придерживаться старых методов, которые не давали результата ранее. Спортивный успех – это результат знания того, что нужно делать, готовности это делать и стремления постоянно совершенствоваться в этом. Мне неважно, какими врожденными способностями ты обладаешь: если ты не используешь их как следует и не работаешь постоянно над тем, чтобы превратить свой талант в настоящее мастерство, тебе не удастся улучшить свои показатели или добиться успеха. Все «секреты» вселенной не смогут тебе помочь, если ты не готов напрягаться сильнее, чем когда-либо прежде, и поверить, что эта система тренировок приведет тебя к желаемому результату.

Прежде чем приступить к программе, важно прочитать этот раздел и понять основные важные инструкции для успешного прохождения «Атаки в прыжке».

На протяжении многих лет мне задавали бесчисленное количество вопросов об этой системе тренировок. На большинство из них можно ответить либо: (а) «Я не знаю, сможешь ли ты забить слэм-данк, но ты приблизишься к этой цели», (б) «Да, тебе придется делать приседания» или (в) «Извини, я не могу взять тебя с собой на встречу с моими клиентами».

Но есть и другие, более актуальные вопросы, поэтому, прежде чем мы приступим к тренировкам, я хочу ответить на другие вопросы и сомнения общего характера, чтобы дать хорошее представление о том, что ожидает тебя, когда ты начнешь заниматься.

Признайся честно: когда дело доходит до еды и питья, от чего ты готов отказаться ради достижения поставленной цели?

Трудно сосчитать, сколько спортсменов говорили мне: «Я сделаю все, чтобы играть, я хочу быть лучшим, просто скажи мне, что мне нужно делать!» Потом я призываю их отказаться от двойных чизбургеров с беконом и газировки, и у них начинают выпадать волосы.

Когда кто-либо из игроков говорит мне, что он «испытывает голод», мне иногда приходится задаться вопросом, чего именно он алчет: успеха или десерта.

Когда ты решаешь стать серьезным спортсменом, твоим приоритетом должно стать питание для достижения физического совершенства независимо от того, насколько сильно ты любишь картошку фри. Если ты работаешь над тем, чтобы стать сильнее и укрепить свое тело, ты должен питаться так, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц, а также получать достаточно энергии, когда она тебе нужна. Теперь ты ешь ради хорошей спортивной формы, а не ради развлечения. Я не призываю тебя жертвовать вкусной или полезной едой, но, если ты серьезно относишься к своему телу и его работе, тебе следует позаботиться о материальной части. Представь себя гоночным автомобилем: без подходящего топлива ты не сможешь поехать слишком далеко или слишком быстро.

Ты ведь уже не в первый раз это слышишь, правда? Большинство спортсменов знают: то, как они питаются, напрямую связано с тем, как они играют; в этом нет ничего нового. Тогда объясни мне следующее: почему после бесконечных часов тренировок, занятий и соревнований так трудно придерживаться здоровой и эффективной диеты? Как можно проводить часы в спортзале, потея, работая и давая себе клятву сделать все, чтобы стать лучшим, а затем саботировать все это тем, чем ты питаешь свое тело? Почему многим спортсменам так сложно питаться правильно?

Вот почему: потому что они думают, что хорошее питание – это слишком сложно. Что мне следует есть? Когда мне следует это есть? Сколько мне нужно есть? Это слишком дорого! Я не готовлю!

Многие спортсмены считают, что питание – это все или ничего: ты или питаешься правильно, или нет. А потом, когда какой-нибудь эксперт или тренер говорит тебе, что делать, ты получаешь гигантский список всего, что тебе не следует есть, и внезапно осознаешь, что только что потерял своего лучшего друга. Ты снова и снова слышишь о «вредной» для тебя пище и чувствуешь вину из-за того, что ее съел. У тебя нет времени и желания возиться на кухне или в продуктовом магазине. Тебе нужно что-то быстрое и простое.

Я верю в возможность организовать это без лишних сложностей. Когда у меня есть игрок, которому нужно изменить свои привычки питания, я даю ему посильную программу, потому что, если она будет слишком ограничивающей и подавляющей, он перестанет ей следовать. Мне приходится реалистично относиться к еде, алкоголю и другим вещам, от которых они в любом случае не откажутся, поэтому я предоставляю своим ребятам выбор. Я знаю, что не смогу заставить тех, кто помоложе, отказаться от быстрого питания; это часть их привычного образа жизни. Знаешь, почему такое питание называется быстрым? Потому что оно ускоряет тебя на пути к завершению твоей спортивной карьеры. Окей, ты не готов от него отказаться? Тогда тебе придется разумнее подходить к своей диете. Если хочешь гамбургер, замени его жареной картошкой. Выбирай сэндвичи с курицей вместо чизбургеров. Если ты просто жить не можешь без чизбургеров, то вместо двух в день съедай один. Когда ты берешь этот двойной чизбургер с беконом и тремя ломтиками хлеба, убери из него один ломтик хлеба и половину бекона. Затем постепенно убери из него два ломтика хлеба и еще немного бекона. Вместо того, чтобы выпить два стакана газировки, как насчет одного стакана газировки и одной бутылки воды? Или окончательно сойти с ума и навсегда отказаться от газировки? Я знаю, что ты терпеть не можешь омлеты из яичных белков. Как насчет двух белков и одного целого яйца?

Я даю своим ребятам рекомендации по питанию, список продуктов, которые можно и нельзя употреблять. Я не даю им индивидуальную диету с указанием того, сколько унций курицы они могут съесть и сколько им разрешено черники. Все будут так или иначе нарушать диету. Все без исключения. И как только они ее нарушили, им кажется, что все кончено, потому что предписания не выполнены. Я не хочу видеть, как ты отмеряешь четверть чашки сыра, я хочу, чтобы ты руководствовался здравым смыслом. Не требуется степень в области диетологии, чтобы понять, что лучше съесть курицу гриль, чем пакетик чипсов, или что полезнее есть фрукты, чем шоколадные батончики. Вопрос в следующем: достаточно ли тверды твои намерения и характер, чтобы ты мог управлять своим питанием, или тобой управляет еда? Ты не сможешь достичь желаемого, если не будешь готов делать то, что нужно. Ключ к успеху – готовность отказаться от того, что мешает тебе достичь цели.

Это не значит, что нужно делать все и сразу. Ты обманываешь себя, если думаешь, что можешь радикально изменить свою диету за одну ночь; обычно это работает пару дней, а потом становится слишком тяжело. Когда мы меняем слишком многое и слишком быстро, такие изменения не приживаются. А вот незначительные изменения приводят к большим результатам.

Осуществляй переход медленно. Действуй поэтапно, постепенно внося изменения в свой рацион. Я хочу, чтобы ты выбрал один продукт, от которого ты можешь отказаться, и перестал его употреблять. Газированные напитки, картофель фри, чипсы, мороженое… что угодно, от чего ты способен избавиться. Через неделю исключи что-нибудь еще. Найди какой-то из аспектов, который можно улучшить, – прием пищи поздно вечером, пропуск завтрака – и измени свой распорядок. Находи небольшие способы улучшения; в совокупности они дают ощутимый эффект. Ты будешь чувствовать себя намного лучше, что отразится на спортивных результатах, и вскоре небольшие изменения станут образом жизни.

И не надо говорить мне, что ты можешь есть что угодно и при этом отлично играть. Если ты ешь всякую дрянь и демонстрируешь хорошие результаты, подумай, насколько лучше ты мог бы играть, если бы придерживался правильной диеты. Гоночный автомобиль будет прекрасно ездить на обычном топливе, но стоит залить ему в бак что-то особенное, и он покажет невиданную ранее динамику.

Вот несколько простых способов контролировать свое питание; чем большее их количество ты сможешь применить, тем выше будут твои достижения. Каждое из этих предложений так или иначе улучшит твои спортивные результаты. И, как и в других моих списках, все пункты обозначены номером 1, потому что все они одинаково важны.

Если ты способен справиться с тяжелой работой и тренировками, необходимыми для занятий выбранным тобой видом спорта, ты справишься и с этими элементарными изменениями образа жизни. И, честно говоря, если ты поймешь, что не можешь следовать этим нескольким простым рекомендациям, я думаю, тебе следует задуматься, насколько серьезно ты относишься к достижению своих спортивных целей. Да, я знаю, что может быть сложно сократить количество сахара в рационе или отказаться от пиццы поздно вечером, но я говорю своим клиентам: вам не обязательно любить процесс приложения усилий, вам просто нужно жаждать результата.

Это не слабость – осознавать потребность своего тела в восстановлении, слабость – быть настолько зависимым от тренировок и настолько бояться пропустить хотя бы день, что твое тело перестает справляться с такой одержимостью. На полном баке машина проедет дальше, чем на парах бензина; и ты тоже. Дни отдыха и восстановления в этой программе пополнят твои запасы энергии и позволят тебе работать быстрее и эффективнее на следующий день.

В «Атаке в прыжке» предусмотрено три дня отдыха каждую неделю: 3-й, 6-й и 7-й, а также одна полная неделя отдыха в конце каждого этапа. В нашей программе отдых не означает весь день лежать в постели и смотреть телевизор; он означает оставаться активным и позволять своему телу использовать его новую взрывную силу. Когда я говорю «отдых», я имею в виду отсутствие тяжестей и интенсивных тренировок; держись подальше от тех мест, где ты работал всю неделю. Выполни упражнения на растяжку, прокатай поролоновыми валиками болезненные участки, прими ледяную ванну, просто побездельничай или позанимайся спортом.

Исключение из правила «не валяться перед телевизором»: на один выходной в неделю полностью откажись от него. Освободи свой ум от забот: в этот день тебе не нужно думать о тренировках, играх или о чем-то еще, чем ты обычно занимаешься в остальные шесть дней. Ты его уже заслужил.

Я хочу, чтобы ты сделал этот перерыв. В данной программе это не опция, а необходимость. Отдых и восстановление являются важной частью твоих тренировок и физической подготовки; ты не сможешь прикладывать максимальные усилия или показывать максимальные результаты с уставшими, утомленными мышцами. Если берешь выходные, чтобы твое тело могло восстановиться, это не признак психологической или физической слабости; я бы никогда не позволил своим клиентам работать каждый день без запланированных выходных. Отдых – это часть твоих тренировок; он позволяет твоему телу восстанавливаться и адаптироваться, чтобы ты мог продолжать идти вперед и становиться сильнее. Неустанные тренировки – это не умные тренировки.

Я не имею в виду день отдыха из-за того, что ты поздно проснулся или чувствуешь себя заторможенным и поэтому решил пропустить тренировку; это не выходной, это просто лень. Я говорю о запланированных днях отдыха, которые встроены в расписание, так что ты заранее знаешь, что не будешь тренироваться. Эффективное обучение не происходит случайно, ты должен тщательно структурировать свои тренировки. «Атака в прыжке» все планирует за тебя, поэтому тебе не нужно задаваться вопросом, когда следует отдыхать. Придерживайся графика, и тебе не придется об этом думать.

И если ты один из тех людей, у которых никогда не бывает выходных, и ты доволен своими результатами, представь, насколько эффективнее ты мог бы тренироваться, если бы твое тело было полностью отдохнувшим и работало на 90–100 процентов, а не в диапазоне от 60 до 70. Если ты никогда не отдыхаешь, ты никогда не сможешь показать себя с лучшей стороны.

«Атака в прыжке» – это умение оставаться свежим и сильным. Данная система тренировок предназначена для создания максимальной взрывной силы; чтобы это стало возможным, мышцы должны быть длинными и сильными. Вот почему я хочу, чтобы ты осваивал нашу программу по графику: работа ногами только два раза в неделю. Именно так. Больше не значит лучше. На самом деле, попытки сделать больше будут препятствовать прогрессу. Почему? Потому что мы тренируем твои мышцы, чтобы они щелкали, как резиновая лента. Что происходит, если растягивать резиновую ленту слишком сильно и слишком долго, щелкая ей снова и снова? Она начинает изнашиваться, сила удара постепенно ослабевает, и в конце концов эта лента рвется. Теперь она бесполезна.

Есть только одна причина, которая побуждает тебя проходить эту программу: результаты. Все, что ты делаешь, все, ради чего ты работаешь, должно быть ради конечного результата, иначе зачем тебе этим заниматься?

Но добиться конечного результата в развитии взрывной силы непросто, потому что как узнать, что ты достиг цели? Ты прикладываешь больше усилий, продвигаешься еще немного, думаешь, что сможешь подняться еще немного выше, двигаться немного быстрее… но на самом деле предела нет. Невозможно «победить» в развитии взрывной силы.

Так как же узнать, успешно ли ты освоил «Атаку в прыжке»?

Мы стремимся к улучшению.

Стремительнее, выше, быстрее, сильнее, дольше… можно продолжать совершенствоваться во многих отношениях задолго до достижения финального результата. Я знаю, что все жаждут значительного увеличения своих вертикальных прыжков, но если тебе нужно только это, то на самом деле ты лишаешь себя возможности продвинуться в других аспектах.

Эта программа приблизит тебя к твоей цели. Результаты полностью отличаются у разных людей: некоторые получат максимальные результаты, пройдя наш тренинг один раз, некоторые получат лучшие результаты во второй или третий раз. Многое будет зависеть от того, насколько целенаправленно ты тренируешься, соблюдаешь ли график и прилагаешь ли максимум усилий. Генетика тоже играет здесь определенную роль, но благодаря целеустремленности и неустанно прилагаемым усилиям ты получаешь возможность максимально использовать то, чем наградила тебя природа.

Лучший способ добиться результатов? Выполняй упражнения как описано и следи за техникой исполнения. Если тебе сложно выполнить упражнение, значит, ты либо делаешь его слишком быстро, либо перегружаешь мышцы избыточным весом, либо используешь неправильную технику. Каждый раз, когда кто-то говорит, что не получает результатов от этой системы тренировок, обычно это происходит потому, что он зациклен на количестве повторений, которые может выполнить за тридцать секунд, или добавляет слишком большой вес на штангу, что отражается на технике исполнения. Если ты способен идеально приседать с весом 135 фунтов, но решаешь сделать упражнение интереснее, поставив на штангу 225 фунтов, чтобы проверить, сколько ты можешь поднять, скорее всего, тебе будет трудно, и правильность движений очень пострадает. Единственное достижение при таком подходе – это саботирование собственных результатов.

Вполне возможно, что тебе удастся увеличить количество повторений всего на 2–3 за всю программу. Не удивляйся, если это так. Это совершенно нормально. Меня бы больше озаботило, если бы ты увеличил количество повторений с одного до десяти: такое резкое увеличение свидетельствует о том, что либо количество повторений в начале программы было недостаточным, либо ты неправильно выполняешь упражнения. Мы стремимся к постепенному улучшению результатов. Каждый будет продвигаться с разной скоростью, в зависимости от особенностей тела, телосложения и генетики. Просто знай, что при правильном выполнении программы ты обязательно добьешься прогресса.

Как я уже говорил ранее, я не измеряю вертикальные прыжки своих клиентов; я не считаю их показателем навыков или способностей. Высота вертикального прыжка не говорит мне, насколько ты быстр, насколько стремительно ты можешь перемещаться в разных направлениях или как высоко ты подпрыгиваешь во время второго или третьего прыжка. И, конечно же, этот параметр не позволяет измерить целеустремленность, решимость или силу духа. Мне неважно, что ты можешь делать в зале при отсутствии соперников и давления; я хочу понять, на что ты способен во время игры. Я хочу увидеть, как ты играешь.

Если парню действительно нужно оценить свой прогресс и понять, как у него дела, я попрошу его в начале программы показать мне данк, который он не умеет делать. Я попрошу его сделать две или три попытки и запомнить, какое расстояние отделяет его от успешного броска сверху. Затем, через шесть-восемь недель, я скажу: «Помнишь тот данк, который ты не смог выполнить? Иди и попробуй еще раз». Я знаю, что его поразит разница в результатах; так бывает всегда. Я хочу, чтобы ты измерял прогресс именно так: проверяя свои спортивные способности, а не подпрыгивая один раз, чтобы коснуться стены.

Однако мне известно, что многие из вас хотят использовать высоту вертикального прыжка для отслеживания своих достижений, поэтому я приведу здесь рекомендации по измерению этого показателя по ходу программы «Атака в прыжке». Помни, что этот тест не является обязательным и отражает лишь небольшую часть результатов, которые можно получить во время участия в нашем тренинге.

Проверь себя в 1-й день перед тем, как приступить к «Атаке в прыжке», а затем повтори тест в 90-й день (или через пять-семь дней после последней тренировки ног). Я хочу, чтобы ты подождал в течение этих пяти-семи дней в самом конце, чтобы твои ноги полностью отдохнули и позволили тебе достичь максимальной высоты при прыжках.

Не делай этот тест в середине девяностодневной программы; ты действительно можешь увидеть снижение своих показателей, потому что твои мышцы, скорее всего, устанут; они все равно будут развиваться и учиться тому, что им следует делать.

• Не существует правильного ответа на этот тест, как нет и конкретного результата измерений, определяющего успех. Мы стремимся к улучшению результатов, а не к какой-то заданной цифре. Если ты добился прогресса, это успех.

• Свои настоящие результаты ты узнаешь во время игры или занятий своим спортом и поймешь, что теперь ты способен делать то, чего не мог раньше.

• Ты можешь не достичь максимальной высоты прыжка в течение первых девяноста дней; но ты наверняка сможешь прыгать еще выше, если пройдешь эту программу во второй или в третий раз. В конце концов ты достигнешь максимальной высоты своего прыжка, но ты сможешь продолжать добиваться успехов и в других областях, продолжая заниматься по этой программе.

Тест на высоту вертикального прыжка

Существует несколько способов провести этот тест; если у тебя есть доступ к специализированному оборудованию или ты предпочитаешь другой метод тестирования, смело делай его по-своему. Вот простой способ протестировать себя дома.

• Смазав свой самый длинный палец мелом, встань боком к стене.

• Встань прямо, распрями плечи, затем подними руку как можно выше и коснись стены, оставив меловую отметку. Это твое первое измерение.

• Для следующего измерения тебе, возможно, придется немного отойти от стены, чтобы освободить место для прыжка.

Стоя на том же месте, приготовься прыгнуть, слегка присев для создания инерции, без каких-либо задержек перед прыжком. Твои ноги не двигаются до момента прыжка; нет никаких промежуточных шагов.

Подпрыгни как можно выше, снова коснись стены и оставь вторую отметку мелом. Это твое второе измерение.

• Разница между этими двумя отметками мелом – это высота твоего вертикального прыжка.

Дай себе три попытки для повторения прыжка; возможно, каждый раз полученные цифры будут разными. Следует выбрать самый высокий результат из трех прыжков. Тебе не обязательно повторять первое касание стены в положении стоя. Эта величина не изменится. Запиши свой результат измерения вертикального прыжка. Помни, что в конечном итоге имеет значение только то, как ты играешь.

А после того как ты завершил девяностодневную программу «Атака в прыжке»… что потом?

Ты сделал все, от прыжков в группировке с выбрасыванием ног вверх до берпи со становой тягой и прыжков с касанием пятками ягодиц из положения в выпаде, и хочешь продолжать, просто чтобы посмотреть, каких высот ты способен достичь. Ты на собственном опыте прочувствовал, каково это – взлетать в воздух с силой и атлетизмом. Ты добился успеха в программе настолько продвинутой, сложной и эффективной, что элитные спортсмены всего мира возвращаются, чтобы повторять ее раз за разом.

Что дальше?

Приготовься к большему и пройди ее снова.

Послушай, совершенство – это не то, чего можно достичь за девяносто дней; великие спортсмены никогда не перестают совершенствоваться, и тебе следует поступать точно так же. Если ты действительно серьезно настроен на получение результатов, если ты никогда не останавливаешься на достигнутом, зная, что можешь сделать еще больше, тогда продолжай начатое и усердно работай дальше.

Хочешь узнать причины для повторения этой программы? Вот некоторые из них:

• Ты стремишься улучшить то, что труднее всего улучшить: взрывную силу. Возможно, тебе понадобится больше девяноста дней, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

• Взрывная сила мышц не является постоянным состоянием. Твое тело нуждается в постоянных тренировках, чтобы оставаться таким. Продолжай работать, чтобы сохранить достигнутое и добиться еще больших успехов.

• Никогда не знаешь, как высоко ты сможешь подняться.

• Все просто и понятно: это отличная система тренировок, которая гарантированно сделает тебя спортсменом более высокого уровня, если ты готов усердно работать.

Искренняя благодарность всем, кто внес свой вклад в этот проект: моему агенту и соавтору Шари Лессер Уэнк; всем сотрудникам издательства Scribner, особенно Шеннон Уэлч и Джону Глинну; а также фотографу Джиму Форни и его талантливой команде из Octane Rich Media.

И самое главное: этой книги не было бы без легендарных спортсменов, которые поверили в эффективность этой программы и верят в меня так же, как я верю в них. Их непреодолимое стремление к выдающимся достижениям является доказательством того, что даже при высоких результатах ты всегда можешь стать еще лучше.