КоЛибри, Азбука-Аттикус; Москва; 2020
ISBN 978-5-389-17958-5
Rob Hobson. The Art of Sleeping
© Rob Hobson, 2019
© Кузнецова Е., перевод на русский язык, 2019
© Издание на русском языке, оформление. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2019 КоЛибри®
Мы проводим треть жизни во сне, но далеко не все из нас спят хорошо. Слишком короткий и некачественный сон на регулярной основе может вызывать усталость и переутомление, последствия которых проникают во все сферы повседневной жизни, влияя на наши эмоции, способность концентрироваться на ежедневных задачах, аппетит, отношения и память.
Многие люди недооценивают значение сна и живут с постоянными симптомами переутомления, маскируя их вместо того, чтобы разбираться с корнем проблемы. Нехватка сна стала проблемой, которую часто игнорируют, но, если оставлять некачественный сон без внимания, это может привести к болезням и принести долгосрочный вред здоровью.
Сон - это естественное состояние отдыха, при котором глаза закрыты, мышцы расслаблены, нервная система неактивна и сознание практически выключено. Это жизненно важный период восполнения и восстановления ресурсов организма, когда у мозга есть возможность переработать информацию, воспоминания и опыт.
Сон абсолютно необходим, и это, без сомнения, одна из основ хорошего здоровья. Однако если приверженность здоровому питанию и физическим нагрузкам зависит от личного и сознательного выбора, то на сон зачастую влияют факторы, которые мы не можем контролировать. Можно приготовить себе здоровый обед, найти силы на тренировку рано утром, но ворочаться в постели, мучительно пытаясь уснуть, - задачка посложнее.
Многие из нас - жертвы современной «круглосуточной» культуры, поскольку требования сегодняшнего дня, ожидания от работы и жизни в целом, а также социальные сети очень сильно вляют на то, как мы живем. Такой образ жизни может отражаться на способности крепко спать, и если вы думаете, что вам вполне удается неплохо выживать и с малым количеством сна, то, поверьте мне, это не так. Многие из нас выработали те или иные стратегии преодоления, чтобы нормально функционировать каждый день (третья чашка кофе до 11 утра - звучит знакомо?), вместо того чтобы обратиться к настоящей проблеме -неспособности спать.
После долгих лет борьбы с бессонницей я заинтересовался исследованием разных подходов к тому, как улучшить качество сна. Одно из главных открытий, которым я могу с вами поделиться, заключается в том, что универсального решения нет.
В этом личном и очень практичном руководстве, которое основывается на последних научных данных и мнениях экспертов, я разберу искусство сна на три основные составляющие: ПОВЕДЕНИЕ, ОБСТАНОВКУ и ПИТАНИЕ. Как только вы поймете, как выглядит ваш повседневный образ жизни, вы сможете выработать собственный ритуал сна.
К написанию этой книги меня привела моя личная борьба за здоровый сон. Тем не менее моя книга рассчитана на всех, кто тоже страдает от бессонницы или хочет улучшить качество сна и просто интересуется механикой хорошего сна. Я надеюсь, что, читая эти страницы, вы сможете достичь сна вашей мечты.
Томас Деккер
Сон - это состояние тела и психики, которое обычно наступает на несколько часов каждую ночь и при котором нервная система неактивна, глаза закрыты, постуральные мышцы расслаблены и сознание практически отключено.
Сон жизненно необходим и влияет на многие факторы нашего самочувствия и здоровья, включая:
внимание
концентрацию
креативность
понимание
обучаемость
память
решения
эмоции
отношения
Вы когда-нибудь задумывались, почему вас тянет засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день? Это часть работы циркадного ритма. Циркадные ритмы - это примерно 24-часовые циклы физиологических процессов живых существ - растений, животных, грибов и цианобактерий. Эти ритмы существуют в каждой клетке тела, помогая запускать механизмы сна за счет управления выработкой гормонов и другими биологическими процессами. Циркадные ритмы контролируются внутренними часами нашего тела и находятся под влиянием факторов окружающей среды, таких как свет и температура. Цикл сна и пробуждения - пример циркадного ритма, зависимого от света, который определяет нашу схему сна.
21:00
Начало выработки мелатонина
19:00
Самая высокая температура тела
18:00
00:00
полночь
| 18:30Самое высокое артериальное давление17:00Самая большая сердечно-сосудистая эффективность и мускульная сила | |
| 12:00ПОЛДЕНЬ | |
15：3〇
Самая быстрая реакция
14:30
Лучшая координация
2:00
Самый глубокий сон
4:00
Самая низкая температура тела
6:00
6:45
Резкий подъем артериального давления
7:30
Выработка
мелатонина
прекращается
10:00
Максимум бодрости
Считается, что современный человек появился в Африке, к северу от экватора, в регионе с 12-часовым световым днем. Люди мигрировали из Африки в регионы с разной географической долготой, где длина светового дня может очень сильно отличаться. Это, в свою очередь, повлияло на их биологические часы.
Эти ритмы встроены в нас и составляют основу нашего бытия. Где бы вы ни жили, процессы в вашем организме определяются простым фактом того, что каждые 24 часа Земля оборачивается вокруг своей оси, а солнечный свет и темнота ритмично сменяются. Согласитесь: знание, что эти часы продолжают идти безотносительно того, что происходит в нашей жизни, успокаивает.
При нормальных обстоятельствах самые глубокие спады энергии происходят среди ночи (где-то между 2 и 4 часами) и после обеда (около 13-15 часов), именно поэтому многие любят вздремнуть в это время. Тем не менее периоды усталости и бодрости могут варьироваться в зависимости от вашего хронотипа -жаворонок вы или сова, - о чем я расскажу ниже.
Нехватка сна делает перепады сонливости и энергичности более заметными, поэтому если вы хорошо спите, то с меньшей вероятностью почувствуете послеобеденную усталость так же сильно, как тот, кто спит недостаточно.
Соблюдение режима крайне важно, потому что оно помогает нам оставаться синхронизованными с естественным течением циркадного ритма. Отправляясь ко сну и просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы поддерживаете организм в стабильном состоянии потока, сохраняя уровень энергии и обеспечивая необходимое восстановление для всего тела. Прерывистый или нестабильный сон приведет к тому, что вы будете чувствовать себя усталым и не в духе, а свет может серьезно повлиять на ваши биологические часы и циркадный ритм.
Morge
Да, они действительно существуют! Может казаться, что циркадный ритм - это налаженный цикл событий, происходящий в мозге автоматически, однако за ним стоит сложнейшая работа нервных путей, реагирующих на свет. Именно она гарантирует, что эти события случаются точно и последовательно, словно по часам.
Воздействие света стимулирует нервный путь от сетчатки глаза к области мозга под названием «гипоталамус». Особый центр внутри его -супрахиазматическое ядро (СХЯ) - работает как часы, запуская отлаженную схему активностей, влияющую на все тело, например регуляцию температуры, сердцебиение, артериальное давление и высвобождение гормонов, помогающих нам уснуть.
Мелатонин - это естественный гормон, его выделяет наше шишковидное тело. Именно он отвечает за цикл сна и бодрствования.
Шишковидное тело - железа размером с горошину, расположенная прямо над центром мозга. В течение дня оно бездействует, но, когда солнце садится и наступает темнота, оно включается благодаря СХЯ и начинает активно производить и выбрасывать в кровь мелатонин. Обычно это происходит между 21 и 23 часами. В результате уровень мелатонина в крови резко поднимается, вы чувствуете себя менее бодрым и вам хочется спать.
Уровень мелатонина остается повышенным примерно 12 часов - в течение всей ночи, - пока не рассветает. К 9 часам утра уровень гормона падает и возвращается к дневному (то есть минимальному) уровню.
Ежедневно под воздействием первых лучей солнца «часы» в СХЯ начинают функционировать, поднимая температуру тела и высвобождая стимулирующие гормоны, такие как выделяемый надпочечниками кортизол. Это способствует также усвоению серотонина -гормона хорошего настроения. СХЯ откладывает высвобождение других гормонов, в том числе «сонного» мелатонина, на много часов, пока не наступает темнота.
Термином «архитектура сна» обозначают структурную организацию нормального сна. Так же как циркадный ритм характеризуется цикличным набором действий, так и структура сна - прохождением через разные стадии в течение ночи.
Сон можно разделить на два типа: медленный и быстрый. Во время медленного сна дыхание и сердцебиение замедляются и стабилизируются, давление падает и тело остается в покое.
Для быстрого сна характерно быстрое движение глаз, ускоренные пульс и дыхание, при этом тело относительно неподвижно. Именно эта стадия предшествует пробуждению, и на ней мы чаще всего видим сны.
Один цикл сна, длящийся примерно 90 минут, состоит из четырех фаз, и они повторяются в течение ночи. Первые три фазы - медленный сон со своим особым набором характеристик, среди которых паттерны мозговых волн, движения глаз и тонус мышц, - занимают примерно 75 % цикла. Быстрый сон происходит в последней стадии цикла сна и занимает около 25 %.
| ПЕРВАЯ ФАЗА |
Это короткий переход, который длится всего 5-10 минут. В течение этой беспокойной фазы глаза закрыты, но сон неглубокий, сознание сохраняется. Мозг проваливается в сон, но вы еще не спите. Во время этой фазы вас легче всего разбудить.
| ВТОРАЯ ФАЗА |
Ее часто называют легким сном, и это одна из важнейших частей цикла сна, которая занимает почти половину ночи и характеризуется замедлением дыхания и сердцебиения. В это время обрабатываются воспоминания и эмоции, а также происходит регуляция обмена веществ - химического процесса, происходящего в теле для поддержания жизни.
На этой стадии дыхание максимально замедляется, мышцы расслабляются, а сердцебиение стабилизируется. В это время вас сложно разбудить, а если вы все же проснетесь, то какое-то время будете чувствовать себя дезориентированным. Трудность в пробуждении связана с тем, что организм любой ценой стремится удовлетворить потребность в глубоком сне как можно быстрее. Третья фаза обычно происходит посреди ночи, и цикл затем переходит к быстрому сну.
Эти фазы сна относятся скорее к телу, потому что ваш «думающий» мозг в это время отключается. Во время глубокого сна тело вырабатывает гормоны роста, чтобы восстановить и восполнить клетки тканей, костей и мышц. Первые три фазы также помогают укрепить иммунную систему. Возраст может влиять на цикл сна - чем человек старше, тем меньше времени уходит на глубокий сон.
ЧЕТВЕРТАЯ Ф
Эту стадию называют «быстрый сон», «парадоксальный сон», или «REM-фаза» (от англ, гартв rnowrn⑼/ - «быстрые движения глаз»). Она связана
прежде всего с мозгом - именно он наиболее активен в это время. Ваше тело остается в покое, но глаза быстро двигаются в разных направлениях. Пульс учащается, дыхание становится неровным. Синтез белка достигает пика, помогая поддерживать процессы, необходимые для нормальной работы организма. Именно на этой стадии обычно случаются сновидения, так же как и обработка эмоций и воспоминаний.
Это одна из самых интересных и наименее изученных характеристик сна. Наши мысли выстраиваются в причудливые и кажущиеся нелогичными связи, иногда абсолютно произвольные, а иногда связанные с опытом, полученным во время бодрствования. Хотя самые яркие сновидения случаются во время быстрого сна, когда мозг наиболее активен, в течение других фаз мы тоже можем видеть сны.
Сновидения часто принимают фантастический оборот, в них мы действуем по сценариям, невозможным в реальной жизни. Однако этот опыт не всегда положительный, и ночные кошмары могут вызывать чувства ужаса, тревоги и страха, которые могут приводить и к расстройствам сна, в том числе к бессоннице.
Философы и психологи предлагали разные объяснения, почему мы видим сны. Зигмунд Фрейд предположил, что сны обнажают глубокие бессознательные желания человека, которые наш мозг маскирует с помощью символических объектов. Другие теории говорят, что сны - это побочный продукт обработки воспоминаний, так называемой консолидации памяти, когда мозг собирает и закрепляет впечатления прошедшего дня и новую информацию, и что сны могут даже помочь в развитии когнитивных способностей. Также есть мнение, что сны - это древний биологический механизм защиты и тренировки, симулирующий угрозы, чтобы мы были более восприимчивыми и могли избежать их в реальной жизни. В то же время многие другие исследователи полагают, что сны - это просто результат произвольной активности мозга.
Истинное значение снов остается загадкой, и на многие вопросы исследования пока не дают ответов. Возможно, мы так никогда их и не узнаем, а пока вы можете выбрать, в какую из теорий верить.
Большинство людей не получают достаточно сна. В нашем обществе привычно проводить ночи напролет за учебой, работой или развлечениями.
Однако отсутствие нормального сна имеет краткосрочные и долгосрочные последствия, влияющие на все стороны жизни.
Считается, что оптимальное количество часов сна - чуть менее 8, однако исследование Королевского общества здравоохранения показало, что большинство людей спит меньше 7. В течение недели этот дефицит достигает целой ночи сна. Другое исследование, проведенное Советом сна (The Sleep Council), показало, что 33 % людей спят всего 5-6 часов, а 7 % - менее 5 часов.
Регенеративная функция сна позволяет мозгу обрабатывать информацию, а мышцам и суставам - восстановиться. Запасы белка пополняются во всех частях тела, что способствует росту и оздоровлению тканей, клеток и органов. Многим из нас знакомы краткосрочные последствия нехватки сна: перепады настроения, неустойчивые концентрация и внимание. Наша память, креативность и способность к принятию решений также страдают. Все это может по-разному отразиться в повседневной жизни, например в сфере отношений или работы. Однако долгосрочные последствия плохого сна - вот что может вызвать настоящие кошмары.
Исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine Clinics, обнаружило, что недостаток сна увеличивает риск заболеть диабетом 2-го типа, так как влияет на то, как тело использует глюкозу - углеводное топливо, наполняющее клетки энергией. Когда здоровые люди уменьшали время сна в два раза (4 часа вместо 8), глюкоза в их организме перерабатывалась медленнее, чем если они спали 12 часов. Это открытие также отражено во многих других подобных исследованиях.
Плохой сон даже в течение небольшого периода времени может стать причиной повышенного кровяного давления. Исследование Алабамского университета подтвердило, что у человека, уже страдающего гипертонией, даже одна ночь некачественного сна может повысить уровень кровяного давления на следующий день. Высокое давление - фактор риска сердечных заболеваний и инсульта, таким образом, плохой сон и болезни сердца тоже связаны.
Нехватка сна влияет и на психическое здоровье. Учитывая, какой эффект оказывает бессонная ночь на настроение и концентрацию, легко прийти к выводу, что хроническая депривация сна может привести к более серьезным нарушениям. Существует много подтверждений того, что между постоянными проблемами со сном и депрессией, тревожностью и другими психическими расстройствами есть прямая связь. Исследование Университетского колледжа Лондона показало, что люди, которые спали всего 4 часа, демонстрировали спад оптимизма и общительности в течение следующих дней. В другом похожем исследовании люди, которые спали меньше 4 часов, сообщали, что чувствуют грусть, стресс, гнев и психическое истощение. Примечательно, что все эти симптомы значительно улучшились, когда участники эксперимента вернулись к нормальному сну.
Если вы набираете вес или вам тяжело похудеть, вполне возможно, что это связано с недостатком качественного сна. Исследования Университета Лафборо продемонстрировали, что люди, которые регулярно спят меньше 6 часов, с большей вероятностью имеют повышенный индекс массы тела (ИМТ), а у тех, кто спит по 8 часов, ИМТ самый низкий.
Сегодня уже общеизвестный факт, что вместе с нехваткой физической активности и неправильным питанием дефицит сна провоцирует развитие ожирения. Это происходит потому, что недостаток сна влияет на гормоны лептин и грелин, которые контролируют аппетит и могут играть роль при наборе веса. Лептин, который называют гормоном насыщения, высвобождается из жировых клеток и посылает сигнал в гипоталамус, помогая подавлять голод и регулировать энергетический баланс, чтобы чувство голода не возникало, когда энергия больше не нужна. Грелин, или гормон голода, вырабатывается желудком, чтобы стимулировать аппетит, таким образом увеличивая объем потребляемой пищи и способствуя накоплению жира. Исследователи предполагают, что нехватка сна снижает выработку лептина и повышает выработку грелина, что может объяснить корреляцию между ожирением и нехваткой сна.
Дефицит сна также влияет на высвобождение других гормонов, связанных с набором веса, например инсулина и кортизола. Инсулин регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови, а также отвечает за запасы жира в организме, и высокие показатели этого гормона обусловливают прибавку веса и риск развития диабета. Исследования показали, как недостаток сна повышает выделение инсулина после еды, а также кортизола (гормона стресса), связь которого с накапливанием жира тоже отмечается уже давно.
Нехватка сна может увеличить потребление энергии на 300 ккал в день.
Конечно, недостаток сна - еще и причина усталости и переутомления, что может препятствовать физической активности или правильному питанию.
Продолжительный дефицит сна может со временем начать манипулировать вашим сознанием, а также вызывать чрезмерный стресс и тревогу, с которыми сложно справиться.
Обратите внимание, не стали ли фразы «Я так устала», «Я почти не спал ночью» или «Я часами не могла заснуть» постоянной частью ваших разговоров. Если вы не спите как следует, пора взять проблему в свои руки и изменить ситуацию, а не смиряться с ней, рассчитывая, что вы как-нибудь приспособитесь к постоянной жизни без сна.
Хроническая нехватка сна определяется количеством часов, которое вам удается проспать каждую ночь. Потерей сна считается любое количество меньше рекомендованных 8 часов. Эмоциональный стресс может ухудшить положение, создавая порочный круг, в котором беспокойство или тревога из-за бессонницы еще более затрудняет засыпание.
У страдающих от бессонницы часто бывают нереалистичные требования ко сну, и, если они не выполняются, наступает сильное беспокойство.
Главное, что можно сделать, - разорвать этот порочный круг и изменить ситуацию!
Вместо того чтобы лежать в кровати и считать овец, встаньте и отвлекитесь от своей тревожности из-за бессонницы. Найдите спокойное место с приглушенным светом. Сделайте себе теплый напиток или то, что лучше всего помогает вам расслабиться. Далее я буду говорить о записывании тревожных мыслей, которое помогает очистить разум. Другие неактивные действия, например чтение, тоже могут быть полезны, чтобы отвлечься и достичь усталости, которая поможет заснуть.
Слишком легко винить нехватку сна во всех бедах, однако это непродуктивно. Если в течение дня вы беспокоитесь о своем сне, естественно, что вам будет еще сложнее заснуть ночью. Вместо этого сконцентрируйтесь на своих задачах, а не на чувстве усталости. Оставайтесь позитивными, измените то, как вы говорите и думаете о сне, и сохраняйте перспективу.
Бывает, что режимом сна невозможно управлять, и тогда важно адаптировать свой стиль жизни, чтобы найти распорядок, удобный для вас. Как раз здесь искусство вздремнуть днем может стать способом преодоления дневной усталости, пока вы работаете над своим естественным паттерном сна.
«Вы должны спать некоторое время между обедом и ужином, и никаких полумер. Раздевайтесь и ложитесь в кровать. Я делаю так каждый день».
Большинство млекопитающих спят полифазно, то есть по несколько раз в течение 24 часов. Люди между тем спят монофазно - только один раз в сутки.
Однако до сих пор неясно, является ли это нашей природной моделью сна, особенно если посмотреть на режим сна маленьких детей или пожилых людей, которые регулярно спят днем. Некоторые исследователи предполагают, что наши предки спали полифазно более короткими периодами, но со временем люди адаптировались спать один раз в сутки, чтобы справиться с бешеным темпом современной жизни.
Дневной сон, или сиеста, - по-прежнему важная часть культур Средиземноморья, Южной Америки и Африки, где многие люди традиционно принимают полифазный подход ко сну.
Благодаря дневному сну можно вернуть бодрость, улучшить продуктивность и преодолеть усталость, в то время как психологически «тихий час» выглядит роскошью, которой можно наслаждаться в свободное время, чтобы восстановиться и расслабиться. Послеобеденный сон ценили многие лидеры и интеллектуалы, например Уинстон Черчилль, Наполеон, Эйнштейн и Джон Ф. Кеннеди.
Если вам не хватает ночного сна, всего полчаса сна днем принесут большую пользу. Вместе с идеей планирования сна циклами (объясняется дальше, на с. 65) это поможет вам наверстать потерянный сон за каждый пропущенный ночью 90-минутный цикл.
Лучшее время, чтобы запланировать дневной сон, - между 13 и 15 часами, согласно естественному циркадному ритму (из схемы на с. 23 вы помните, что в это время тело более расслаблено).
Многие эксперты по сну выступают за так называемый パор - «сон силы», очень короткий дневной сон для восстановления сил. Это полезно, чтобы
быстро восстановить бодрость и предотвратить моменты, когда становится невозможно держать глаза открытыми. В некоторых случаях просто закрыть глаза на 10 минут бывает достаточно, чтобы справиться с накатывающей усталостью.
Дневной сон подходит не всем, и, если ваша сиеста продлится дольше получаса, это может обернуться риском крепко заснуть. Чувство дезориентации и потерянности, вызванное слишком долгим дневным сном, еще называют инерцией сна. Она может длиться до 30 минут, что не очень удобно, если вам предстоит что-то важное. Кроме того, если у вас есть проблемы со сном, долгий дневной сон может неблагоприятно отразиться на продолжительности и качестве ночного сна.
Исследования показывают, что наши паттерны сна заложены в ДНК.
Склонность спать в определенное время в течение суток называется хронотипом и связана с геном PER3. Два распространенных хронотипа традиционно называют «жаворонок» и «сова». У жаворонков гены PER3 длиннее, и им нужно больше сна, в то время как у сов они короче.
Исследование с тысячами участников также показало, что жаворонкам и совам могут быть свойственны определенные черты характера. Жаворонки обычно более пунктуальны и ответственны, это часто целеустремленные карьеристы, а совы более открыты и склонны рисковать, что положительно коррелирует с креативностью.
Тысячи лет назад разные хронотипы могли быть полезны нашим предкам. Деление на жаворонков и сов означало, что кто-то всегда бодрствовал и мог заметить опасность. Потрясающе, не так ли?
• Ложатся спать в 21-23 часа • Встают в 5-7 часов утра • Просыпаются сами • Любят утро и завтраки • Мало устают днем • Более настойчивы, добросовестны и склонны к сотрудничеству • Карьеристы • Редко прокрастинируют
• Ложатся спать в полночь - 3 часа ночи
• Встают в 9-11 часов утра
• Просыпаются по будильнику
• Любят вечер и ужины
• Могут вздремнуть днем
• Ищут новизны и оригинальности
• Более открыты к креативному мышлению
• Склонны к риску и предрасположены к зависимостям
• Склонны к прокрастинации
Эти характеристики хронотипов представляют простое противопоставление людей, более активных днем (жаворонков), людям, активным вечером (совам). Психолог Майкл Брюс исследовал хронотипы глубже и выделил еще четыре промежуточные категории: дельфин, лев, медведь и волк.
У^ДЕЛЬФИН
Люди этого типа спят неглубоко, им сложно заснуть, в течение ночи они часто просыпаются и страдают от бессонницы, вызванной тревогой. Лежа в постели без сна, дельфины бесконечно обдумывают свои ошибки или слова, сказанные днем. Они лучше всего работают в одиночку и не расположены к конфликтам. У них обычно низкий или средний вес, и поэтому они мало заботятся о физической форме.
• Осторожные, невротичные, умные, интроверты
• Избегают риска и стремятся к совершенству
• Просыпаются неотдохнувшими и продолжают чувствовать усталость до вечера • Наиболее бодры поздно ночью, со всплесками продуктивности в течение дня
Как и одни из главных природных хищников, люди этого типа встают до рассвета с ощущением голода, а после сытного завтрака готовы покорять поставленные на день цели. Львы сфокусированы, имеют четкую стратегию и целеполагание, готовы ответить на любые вызовы, чтобы достичь успеха. В этой категории встречаются бизнесмены и генеральные директора. Физическая нагрузка важна для львов и вписывается в их стремление к достижениям.
• Добросовестные, практичные, стабильные, оптимистичные
• Много взаимодействуют, многого достигают, делают здоровье и спорт приоритетом
• Рано встают, переживают спад энергии после обеда и легко засыпают
• Наиболее продуктивны утром и бодры в полдень
МЕДВЕДЬ
Вне периода зимней спячки медведи активны днем и отдыхают ночью, такой режим называется суточным. Люди этой группы стремятся спать по ночам как минимум 8 часов или больше. Чтобы полностью проснуться, им может понадобиться несколько часов, в течение которых они голодны. Их аппетит похож на медвежий: они голодны большую часть времени и готовы есть постоянно, если еда доступна. Такие люди дружелюбны, добродушны, приятны в общении -они идеальные гости на вечеринках и не склонны создавать суету на работе или обвинять других в своих ошибках.
• Осторожные, дружелюбные, непредвзятые, экстроверты • Избегают конфликтов, стремятся быть здоровыми, ценят близость, их приоритет - счастье
• Просыпаются слегка потерянными и по нескольку раз откладывают звонок будильника
• Усталость настигает их уже в середине вечера; спят они крепко, но всегда не прочь поспать еще
• Наиболее бодры поздним утром и ранним днем
• Пик продуктивности наступает до полудня
Как и волки в природе, люди этой группы оживают с заходом солнца. Они редко хотят есть после пробуждения, но испытывают поистине «волчий» голод ночью. Волки наиболее склонны к неправильному питанию, а как следствие - к набору лишнего веса и высокому риску связанных с ним заболеваний. Они креативны, но непредсказуемы, их часто считают ленивыми, они больше подвержены депрессии и тревоге в результате своего ночного образа жизни.
• Импульсивные, креативные, пессимистичные, мрачные
• Склонны к риску, ищут удовольствий, эмоционально реагируют
• Им сложно проснуться до полудня, и они не чувствуют усталости до полуночи
• Наиболее бодры после 19 часов
• Наиболее продуктивны поздним утром и поздним вечером
Если приверженность к определенному хронотипу очень сильна и серьезно влияет на режим дня, это может указывать на расстройство циркадного ритма сна. Это не бессонница - люди с таким диагнозом могут прекрасно засыпать, но делают это позже других, потому что их биологические часы заметно отстают от
большинства. Им тяжело просыпаться раньше, чем готово их тело, что может вызывать усталость в течение дня и мешать работе и нормальному функционированию в обществе.
Понимание своего хронотипа может помочь наиболее эффективно организовать режим дня. Вместо того чтобы идти наперекор естественным склонностям организма, заставляя себя бодрствовать или рано ложиться спать, попробуйте планировать встречи или мероприятия на то время, когда ваша продуктивность на пике и вы полны энергии (хотя, конечно, на практике это может быть не так просто).
Важно иметь в виду, что, хотя эти определения хронотипов могут помочь объяснить общие черты среди населения, на самом деле все очень индивидуально; хронотип - не оценка вашей личности и нравственных ценностей и совсем не приговор.
Мы все знаем, что следует спать по 8 часов, чтобы организм мог полноценно отдохнуть и восстановиться. Однако, если вы испытываете трудности со сном, стремление соответствовать этому показателю может сыграть ключевую роль в порочном круге, который не дает нам спать.
Когда речь идет о сне, важно не только количество, но и качество. Чтобы просыпаться свежими, бодрыми и энергичными, нужен правильный тип сна. Помимо следования правилу 8 часов, есть и другой подход - структурировать сон по 90-минутным циклам.
Первый шаг - установить режим в соответствии с вашим циркадным ритмом и рассчитать число циклов сна, необходимое в течение недели.
Для этого нужно отсчитать от времени подъема момент, когда вы должны ложиться спать. Например, если ваша цель - 5 циклов сна (в общей сложности 7,5 часа сна) и вы хотите вставать в 6:30, вам следует засыпать в 23:00 часа. Начало сна между 21:30 и 23:00 часами соответствует естественному потоку циркадного ритма, так как в это время уровень серотонина снижается, а мелатонина - повышается, и вас клонит в сон.
Суть метода циклов сна в том, чтобы тренировать себя, стремясь к четкому ритму сна, а это значит - ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время утром. Очень скоро вы заметите, как ваше тело само просыпается в заданное время каждый день.
Идея наверстать упущенный сон на выходных часто заманчива, но на самом деле от этого вы можете почувствовать себя хуже.
Как мы теперь знаем, крайне важно просыпаться всегда в одно время, чтобы не сбивать биологические часы.
Приверженность постоянному времени подъема означает, что организм может проснуться сам, не нуждаясь в будильнике. За час до пробуждения сон становится неглубоким, температура тела поднимается, уровень кортизола увеличивается, обеспечивая нас необходимой энергией, чтобы проснуться.
Изо всех сил сопротивляйтесь соблазну нажать кнопку «отложить будильник»! Если уснете снова, то потом будете чувствовать туман в голове, потому что тело и мозг рассинхронизованы со своим естественным ритмом.
Но, конечно, для тех, кто не может спать, проблема не
Если вам сложно заснуть или проспать всю ночь без пробуждении, важно сначала определить, что может быть причиной проблемы.
Независимо от того, кроется проблема в вашем ПОВЕДЕНИИ, ОБСТАНОВКЕ или ДИЕТЕ, ведение дневника сна - самый эффективный способ охватить все эти факторы, чтобы вы могли начать думать о своем уникальном ритуале сна. В течение недели заполняйте два дневника: один - когда просыпаетесь, и другой - когда ложитесь спать.
Утренний дневник поможет определить ваше обычное время отхода ко сну и число часов, которое вы проспали, а также частоту пробуждений ночью и возможные причины этого. Вечерний дневник поможет идентифицировать любые факторы образа жизни, которые могут препятствовать качественному ночному сну.
Как только вы станете лучше понимать, что это за препятствия, вы сможете использовать информацию из следующих глав, чтобы развить новые привычки и сформировать основу вашего собственного ритуала сна.
ПРИМЕР
| ЗАПОЛНЯТЬ КАЖДОЕ УТРО | |
|---|---|
| ОТХОД КО СНУ | гЬчлсл 6,5 члсл Шум (плртнсрхрлчпе ハ)ノP*scn〇<.〇HCTg〇 |
| ПОДЪЕМ | |
| ЗАСЫПАНИЕ: | |
| • легко | |
| • понадобилось время | |
| • сложно | |
| ПРОБУЖДЕНИЕ НОЧЬЮ: | |
| • сколько раз | |
| • общее время без сна | |
| • общее время сна | |
| ПРИЧИНЫБЕСПОКОЙНОГО СНА |
|
| ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ: | |
| • полностью отдохнувшим и энергичным | |
| • относительно отдохнувшим | |
| • усталым | |
| ФАКТОРЫ ОБРАЗА ЖИЗНИ |
|
| ПОНЕДЕЛЬНИК | ВТОРНИК |
| Послепр〇Эухд_ения ночью印ハ。 сложно >лснуть ТрЕ0〇ХИЫ>С МЫСЛЕЙ ПОповод./ финлнсов. |
| СРЕДА | ЧЕТВЕР厂 | ПЯТНИЦА | СУББОТА | ВОСКРЕСЕНЬЕ |
| ЗАПОЛНЯТЬ КАЖДОЕ УТРО | ПРИМЕР | ПОНЕДЕЛЬНИК |
| КОЛИЧЕСТВО НАПИТКОВС КОФЕИНОМ | ||
| • до 17:00 | ||
| КОЛИЧЕСТВО НАПИТКОВС КОФЕИНОМ | ||
| • после 17:00 | 1 | |
| АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИПОСЛЕ 17:00 |
||
| •1-2 единицы | X | |
| • 3-4 единицы | ||
| • больше 4 | ||
| МЕДИКАМЕНТЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ |
Нет |
|
| ДНЕВНОЙ СОН |
||
| ЧУВСТВОВАЛИ ЛИ вы что-тоИЗ НИЖЕПЕРЕЧИСЛЕННОГОВ ТЕЧЕНИЕ ДНЯ? | ||
| • усталость | к | |
| • плохое настроение | ||
| • нетерпеливость | Принял вЛНН^, ПСрСЛ-ТЕМ ЛЕЧЬ g ПОСТЕЛЬ. |
|
| • сложности с концентрацией | ||
| КРАТКО О门ИШИТЕ СВОИ ОБЫЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ ЗА ЧАС ДО ОТХОДА КО СНУ | ||
| ВТОРНИК | СРЕДА | ЧЕТВЕРГ | ПЯТНИЦА | СУББОТА | ВОСКРЕСЕНЬЕ |
См
•去
=^-ベ--:
«Думай утром. Действуй днем. Ешь вечером.しпи ночью».
Ваши обычные действия перед сном могут влиять на качество и продолжительность сна.
Ваши действия после пробуждения могут отражаться на всем остальном дне.
Рассматривайте свою спальню как «дворец сна», предназначенный исключительно для сна. И да, доказано: секс способствует хорошему сну.
В 1981 году профессор Гарвардской медицинской школы Чарльз Чейслер обнаружил, что именно дневной свет поддерживает наш циркадный ритм, или биологические часы, в соответствии со средой.
Любой свет может подавлять выработку мелатонина, поэтому постарайтесь обеспечить темноту в спальне с помощью плотных штор или маски для сна. Если вы проснулись среди ночи, то любой проблеск света сквозь занавески может помешать вернуться ко сну.
Хотя производство мелатонина - гормона, вызывающего сонливость, - снижается из-за любого света, наиболее негативный эффект оказывает синий свет. Этот свет исходит от экранов компьютеров, мобильных телефонов, ноутбуков и телевизоров.
Если вам нужно оставить свет включенным, то, по данным исследований, красный свет меньше всего влияет на производство мелатонина - длина волны этого света наиболее благоприятна для сна.
Вы можете купить красные или разовые лампочки или светодиодные ленты для спальни, хотя последние не всем по вкусу. Кроме того, вы можете использовать лампы накаливания с контролируемой яркостью, которые дают рассеянный теплый свет.
В течение дня старайтесь получать как можно больше естественного света: это помогает улучшить настроение и придает бодрости, что в свою очередь оказывает позитивный эффект на ваш ночной сон.
И помните: когда наступает время спать, гасите свет!
Конечно, для многих из нас проблема не в освещении спальни, а в телефонах, ноутбуках и телевизорах, которые мы используем перед сном.
Запойный просмотр сериалов, постоянное чтение новостей, проверка электронной почты или прокручивание ленты социальных сетей - вот несколько примеров того, как цифровые технологии стали неотъемлемой частью современной жизни. Минус этого в том, что они могут повредить нашей способности крепко спать.
Пока вы погружены в смартфон или ноутбук, вы делаете себя перманентно доступным для связи, из-за чего бывает трудно отключиться и дать мозгу отдохнуть. Действительно ли так необходимо проверять почту глубоким вечером? Вам правда важно посмотреть на фотографию чужого ужина прямо перед сном? Это не может подождать? Последние исследования показали, что мы проверяем телефоны от 80 до 200 раз в день. Согласно опросу 4000 жителей
Британии, проведенному компанией Deloitte в 2017 году, 38 % считают, что используют телефон слишком много, а среди британцев 16-24 лет этот показатель выше более чем наполовину. 79 % опрошенных взрослых сказали, что проверяют приложения на телефоне в последний час перед сном, а 55 % делают это в первые 15 минут после пробуждения.
Исследование, опубликованное в американском научном журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что коротковолновый (синий) свет от электронных приборов смещает фазы циркадного ритма и подавляет выработку мелатонина. Это делает вас бодрее перед отходом ко сну, влияет на время, необходимое, чтобы заснуть, и сокращает REM-фазу (быстрый сон) в каждом цикле сна.
Исследование также обнаружило, что даже после 8 часов сна люди, которые больше подвергались воздействию синего света перед сном, были более сонливы и медленнее просыпались. Люди, использующие девайсы перед сном, позже засыпают, что влияет на продолжительность сна и циркадный ритм.
Ученые выявили связь между избыточным использованием смартфонов и депрессией, особенно среди молодых людей. Зависимость от смартфонов также влияет на другие области психического здоровья, включая тревожность, обсессивно-компульсивное поведение и повышенную чувствительность в межличностных отношениях. Все это может отразиться на качестве сна.
Конечно, исключить девайсы из жизни - идея нереалистичная, однако на пути к хорошему сну вам помогут различные стратегии их разумного использования. Когда вы будете заполнять дневник сна, проблема электронных устройств всплывет практически наверняка. Как часть своего ритуала сна установите для себя «комендантский час», который можно распространить и на всех домочадцев. Переводите смартфон в «ночной режим» и поставьте для себя ограничение на устройства с синим светом за два часа до сна. Так вы устраните одну из важных причин расстройства сна.
Все это актуально не только при засыпании - не спешите включаться в цифровую вселенную, как только проснулись. Следует делать все возможное, чтобы начинать день в естественном потоке циркадного ритма. Проснувшись, откройте шторы, чтобы позволить естественному свету проникнуть в спальню - это заставит мозг прекратить выработку мелатонина и использовать кортизол, чтобы разжечь аппетит и помочь вам пробудиться.
Постарайтесь не включать телефон, пока не примете душ и не позавтракаете. Начиная день в плохом настроении из-за неприятного электронного письма, вы только умножаете стресс. Эффект от стресса, в свою очередь, заставляет тело производить слишком много кортизола, что может рассинхронизировать циркадный ритм на весь день, влияя на настроение и в некоторых случаях на аппетит.
Если хотите подготовить тело к крепкому сну, вам нужна прохлада. Размышляя о влиянии температуры на тело, легко предположить, что тепло может помочь заснуть. Сидя на улице в солнечный полдень или в жарком душном офисе, вы часто ощущаете сонливость. Но если вы пытаетесь заснуть вечером, жара может усложнить задачу.
Усталость, которую вы чувствуете от высокой внешней температуры в течение дня, - это побочный эффект попыток тела охладиться. Организм отвечает на повышение температуры расширением сосудов, что усиливает подкожный кровоток, заставляя тело высвобождать тепло и охлаждаться. Одновременно с этим давление падает, вследствие чего разные системы организма получают меньше кислорода, что и является причиной усталости.
Циркадный ритм, напротив, очень настроен на температуру тела - он контролирует эту функцию, чтобы помочь вам заснуть или бодрствовать. В течение дня температура тела поднимается естественным образом до раннего вечера, когда она начинает падать. Когда вы начинаете засыпать, температура понижается на 1-2 градуса, чтобы тело могло сохранять энергию. Этот спад температуры подает сигнал к высвобождению мелатонина, вызывая расслабление и сон за счет замедления сердцебиения, дыхания и пищеварения. Если в спальне слишком жарко или холодно, телу может быть сложно достичь оптимальной температуры, необходимой для качественного сна.
Может показаться, что это противоречит сказанному выше, но многие исследования показали: горячая ванная способствует сну, но, чтобы получить нужный эффект, важно следить за временем. Лучше всего принимать ванну как минимум за час до отхода ко сну - так у тела будет достаточно времени охладиться до оптимальной температуры. Похожего эффекта можно достичь, приняв душ или просто подержав ноги в теплой воде, чтобы поднять температуру кожи и тела.
Доказано, что ванны также снижают тревожность и мышечное напряжение, что помогает расслабиться и заснуть. Можно добавить в ванну богатую магнием английскую соль - она усиливает релаксацию.
Масла для ванны тоже помогают в расслаблении, потому что стимулируют обонятельный нерв. Этот нерв не просто отвечает за обоняние, но и посылает сигналы в зоны мозга, контролирующие эмоции и настроение, успокаивая нас через парасимпатическую нервную систему, которая расслабляет тело. Масла, традиционно используемые для релаксации, - это лаванда, бергамот, иланг-иланг, шалфей мускатный и ветивер. Хотя ароматерапия с помощью эфирных масел пока еще не до конца изучена, перечисленные масла определенно обладают умиротворяющим эффектом.
Свечи и приглушенный свет помогут сделать ванну еще более расслабляющей. Спокойная музыка или приложение для медитации на вашем смартфоне тоже способствуют релаксации и помогают успокоить ум.
Беспокойство и загруженный мозг легко могут сделать засыпание невозможным. Когда вы лежите без сна, ваш мозг может «перегреться», пока вы концентрируетесь на насущных проблемах, многие из которых вы будете бессознательно пережевывать всю ночь.
Люди, записывающие свои мысли, дела и задачи перед тем, как отправиться спать, засыпают гораздо быстрее, чем те, кто этого не делает.
Держите рядом с кроватью ручку и тетрадь, чтобы переносить на бумагу свои мысли перед сном каждый вечер. Помимо выписывания своих тревог и беспокойств включайте туда любые незаконченные дела, которые нужно завершить на следующий день, или составляйте список задач.
Если вы проснулись ночью и разум начал блуждать, перечитайте свой дневник и список задач, при необходимости дополняя его. Иногда лучшие идеи приходят посреди ночи, так что убедитесь, что у вас достаточно места в тетради, чтобы их записать.
Как я упоминал выше, не следует проводить часы, лежа в постели и пытаясь уснуть. Вместо этого встаньте и посидите в тихом месте с приглушенным светом. Используйте это время для рефлексии и упорядочивания мыслей, записывая их вместо того, чтобы позволять им назойливо крутиться в голове.
Положение, которое вы выбираете для сна, может влиять на способность спать в течение ночи. Самая распространенная позиция (и ее рекомендуют многие эксперты по сну) - поза эмбриона. Если вы спите так, то лучше ложитесь на недоминантную сторону (то есть если вы правша, то выбирайте левую). Правда, не все эксперты согласны с этим: некоторые считают, что спать на спине полезнее, хотя это одна из наименее популярных позиций.
Поиск лучшего положения для сна в конечном счете сводится к удобству, и обнаружить его можно методом проб и ошибок. Тем не менее есть позиции, рекомендованные для тех, кто страдает от определенных проблем со здоровьем, влияющих на качество сна.
Сон на спине позволяет голове, шее и позвоночнику отдыхать в нейтральной позиции, ограничивая лишнее давление на эти области. Положив подушку под колени, вы сможете поддержать естественный изгиб поясницы и снизить нагрузку на позвоночник. Убедитесь, что подушка для головы поддерживает естественный изгиб шеи и плеч.
Апноэ - это состояние, при котором дыхательные пути блокируются во сне и дыхание прерывается, что приводит к расстроенному сну и храпу. Сон на спине способствует тому, что корень языка и мягкое небо заваливаются на заднюю стенку гортани, вызывая храп, поэтому этой позиции следует избегать. Сон на боку, напротив, препятствует апноэ и помогает раскрыть дыхательные пути. Поместив плотную подушку между коленей, можно снизить нагрузку на бедра и поясницу.
Желудочный сок, поднимаясь в пищевод и гортань, вызывает изжогу и рефлюкс. Особенно этому подвержены беременные женщины и люди с избыточным весом. Сон на спине усугубляет проблему, и, если вы привыкли так спать, используйте дополнительные подушки, чтобы приподнять голову и плечи. Сон на боку помогает при изжоге и рефлюксе, однако важен выбор стороны. Учитывая положение пищевода, сон на левом боку благоприятствует оттоку сока назад в желудок.
Нет сомнений, что физическая активность очень полезна для здоровья, в том числе психического. Исследования показали, что она снижает риск всех причин смерти на 30 %.
Рекомендуется поддерживать ежедневную активность и делать упражнения 5 раз в неделю по полчаса. Но, несмотря на доказанную пользу, многие люди продолжают вести сидячий образ жизни.
Регулярные упражнения помогают сну, в частности увеличивая время глубокого сна (фазы 3-4), то есть самую важную для восстановления организма часть цикла сна. Физическая активность улучшает качество и помогает увеличить время сна - хотя бы просто потому, что вы тратите больше энергии в течение дня и к вечеру чувствуете себя более усталым и готовым к отдыху.
Исследования показывают, что этот эффект более заметен среди тех, кто занимается спортом регулярно.
Тренировки также помогают снять стресс и тревожность - частые препятствия для крепкого сна. Практики, задействующие разум и тело, такие как йога и стретчинг, понижают уровень кортизола и артериальное давление, что тоже способствует засыпанию.
Однако следует избегать тренировок поздно вечером, особенно высокоинтенсивных. Высокие нагрузки учащают сердцебиение, повышают температуру тела и уровень адреналина - далеко не лучшее сочетание для сна. Поздние тренировки часто означают также и поздний прием пищи, еще одну причину беспокойного сна. Если вы все же предпочитаете заниматься вечером, принимайте прохладный душ после тренировки, чтобы снизить температуру тела перед сном, и ограничивайтесь максимально легким ужином.
«Не держите в доме ничего, в чем не находите ни пользы, ни красоты».
Люди с расстройствами сна часто становятся гиперчувствительными ко всему, что может угрожать засыпанию.
Тикающие часы, загроможденные полки и шкафы с одеждой, горы грязного белья, стопки рабочих документов или мигающий свет на электронных устройствах - все это может отвлекать внимание и даже превратиться в навязчивую идею, когда вы пытаетесь уснуть. То, что в течение дня кажется незначительной деталью, ночью превращается в источник тревоги - например отстающий кусок обоев или трещина на стене.
Беспорядок создает стресс, поэтому важно расхламлять свое пространство и создавать тихую и спокойную обстановку для сна.
Теперь в нее нужно лечь! Свежее постельное белье и аккуратно застеленная кровать действительно важны. Хорошенько взбейте подушки и одеяло и создайте свой сонный рай. Кого-то белые простыни особенно успокаивают, но, конечно, это дело вкуса. И не забывайте о том, что находится под кроватью, хотя этого и не видно. Если вам действительно необходимо использовать это пространство, заведите аккуратные ящики, чтобы сохранять порядок.
Не держите в спальне ничего лишнего. Уберите все, что не способствует созданию спокойной, расслабляющей обстановки, оставьте только одну лампу и, возможно, свечу на прикроватном столике. Да, эти же правила относятся к любым цифровым устройствам, захламляющим спальню: телевизорам, компьютерам и телефонам. Это ваше пространство для сна, так что будьте строги к себе.
В качестве финального аккорда разберитесь в шкафу. Зная, что все в комнате прибрано, даже то, что скрыто за дверцей шкафа, вы создаете ощущение ясности и упорядоченности. Сначала отделите предметы одежды, которые больше не носите, и организуйте одежду по сезонам, убирая летние костюмы зимой, и наоборот.
Выбирать одежду с вечера и выкладывать ее на утро - простой способ успокоить разум с помощью наведения порядка и исключения ненужного утреннего стресса.
Разделите комнату на секции для уборки, чтобы сократить разовую нагрузку.
«Не экономьте на обуви и постели, потому что если вы не в первой, то вы во второй».
Да, в этой старинной английской пословице есть правда! Поверхность для сна невероятно важна для полноценного ночного отдыха, поэтому инвестиции в нее оправданны. Вы знали, что матрасы могут изнашиваться на 70 % за 10 лет использования? Поэтому оптимально менять матрас каждые 7 лет.
В одном из исследований 20 % опрошенных назвали в числе причин своего плохого сна скованность и боли в спине и шее, и это лишь некоторые из физических сигналов, которые могут указывать, что вам пора приобрести новый матрас.
Если вы страдаете от хронического насморка, зуда в носу, чихания и кашля, это может говорить о скоплении пыли и аллергенов в вашем матрасе - еще один повод заменить его.
Потратьте время на изучение вопроса и определите уровень комфорта, соответствующий вашим потребностям. Пружины или матрас с эффектом памяти?
У обоих есть свои плюсы, особенно если вы испытываете боли в спине. Если вы спите в кровати вместе с партнером, лучше сделать выбор в пользу максимально большого матраса, чтобы каждый из вас имел достаточно пространства!
Выбор постельных принадлежностей может влиять на качество сна.
1. Убедитесь, что ваше белье и прочие постельные принадлежности пропускают воздух, чтобы поддерживать стабильную температуру тела и синхронизацию с циркадным ритмом.
2. Проверьте, чтобы одеяло было правильной толщины и веса. Некоторые одеяла продаются сдвоенными, что удобно в разные сезоны. Зимой лучше использовать одеяло с плотностью до 420 г/м2, в межсезонье - 280-300 г/м2, и 150-220 г/м2 летом. В особо жаркую погоду можно обойтись простыней или пустым пододеяльником.
3. Есть ли у вас аллергия или нет, в идеале все постельные принадлежности должны быть гипоаллергенными. Постель - благодатная среда для пылевых клещей, которые кормятся отмершими клетками кожи. Выделения этих насекомых вызывают аллергические реакции, становясь причиной проблем
с дыханием и беспокойного сна ночью.
«Невозможно нормально мыслить, любить и спать без хорошего ужина».
Годы исследований показали убедительную связь питания и здоровья. В краткосрочной перспективе еда дает нам питательные вещества, необходимые для выполнения повседневных задач.
Углеводы дают моментальный источник энергии, а жиры помогают сохранить ее.
Белки поддерживают рост и восстановление тканей организма.
Витамины и минералы требуются нам в гораздо меньшем объеме и необходимы для жизни, так как участвуют в многочисленных реакциях в организме, поддерживая его работоспособность.
Связь между питанием и сном не совсем прямолинейная, и никакая пища не станет волшебной таблеткой от бессонницы. Однако вкупе с гигиеной сна и техниками расслабления выбор того, что и когда есть, сыграет важную роль в вашем ритуале сна.
Определенная еда и напитки способствуют сну благодаря своему питательному составу, в то время как другие продукты добавляют бодрости.
Тревожность, депрессия и стресс влияют на аппетит и потребление питательных веществ, а также заставляют организм тянуться к конкретным типам еды, некоторые из которых вызывают сонливость. Дефицит питательных веществ может быть вызван как потерей аппетита, так и перееданием.
Используйте информацию из вашего дневника сна и последующих глав, чтобы подумать о том, что и когда есть для лучшего сна.
Джанк-фуд - не награда, а наказание.
Самое популярное самоназначаемое успокоительное - алкоголь, но его влияние на сон коварно, как обоюдоострый меч. Это правда, что немного алкоголя поможет расслабиться, но даже в малых дозах он может стать причиной прерывистого сна.
Хотя с виду безобидный стаканчик на ночь может сначала расслабить, у него есть обратный эффект, который заставит проснуться среди ночи из-за обезвоживания или позыва в туалет, а в некоторых случаях вызовет изжогу.
Алкоголь может сократить восстановительную часть цикла сна - быстрый сон (REM-фазу), а также может препятствовать поступлению кальция в нервные клетки, влияя на зону мозга, контролирующую функцию сна.
Если не хотите полностью отказываться от алкоголя, то сведите его потребление перед сном к минимуму. Можно выпить немного за ужином за несколько часов до того, как лечь спать, чтобы максимально смягчить негативные эффекты.
В погоне за крепким сном любимое карри может свести все усилия на нет. Острая пища может вызвать или усилить изжогу у людей, склонных к несварению. Как бы вы ни любили такую еду, нужно реалистично подходить к пищевому выбору и, если у вас бывают проблемы с пищеварением, острых блюд лучше избегать.
Избегайте кофеина. Это очевидно, не так ли? Мы все в курсе, что кофеин оказывает стимулирующий эффект, именно поэтому кофе - популярный утренний напиток, заряжающий на весь день.
Кофеин - это стимулятор, который блокирует те химические элементы в мозге, которые вызывают сонливость. Он содержится не только в кофе, но и в чае, многих газированных напитках и шоколаде. Кофеин может оставаться в организме до 3-5 часов, но у некоторых людей его эффекты сохраняются в течение 12 часов после употребления. Реакция на кофеин у всех разная и зависит от гена CYP1A2, который контролирует ферменты, определяющие, как быстро организм его перерабатывает. Если вам повезло иметь быстрый вариант этого гена, вы перерабатываете кофеин в четыре раза быстрее, чем обладатели медленного варианта.
Независимо от того, насколько вы чувствительны к кофеину, имеет смысл избегать его за 6-8 часов до отхода ко сну в период, пока вы устанавливаете свой сонный ритуал. Заполняя свой дневник сна, вы сможете увидеть, какой эффект кофеин оказывает на ваш сон.
Отложите употребление кофеина на утро для мощного заряда нового дня. После полудня переходите на напитки без кофеина, например чай ройбуш или натуральные энергетики женьшень и имбирь. Такие травы, как мелисса, валериана и ромашка, известны своим релаксирующим эффектом и хорошо подойдут в вечернее время.
Многие слышали поверье, будто сыр перед сном вызывает ночные кошмары. Судя по исследованиям, в этом есть доля истины. Сыр, а также бекон, ветчина, баклажаны, пепперони, авокадо, орехи, соевый соус и красное вино содержат аминокислоту тирамин. Известно, что она может провоцировать приступы мигрени, но также и препятствовать сну, так как вызывает высвобождение гормона норэпинефрина, стимулирующего мозг.
Эти продукты не лишат вас сна совсем, но если вы хотите исследовать влияние питания на сон, можете поэкспериментировать с ними, чтобы увидеть, какой эффект окажет их исключение и повторное возвращение в рацион. Убирайте один продукт зараз, чтобы определить его потенциальное влияние на сон.
Статистика показывает, что взрослые едят в два раза больше рекомендованных шести чайных ложек сахара в день. Белый сахар называют свободным сахаром, и он содержится в любых подсластителях, включая мед, сироп агавы и фруктовые сиропы. Основной процент сахара в рационе приходится на газированные напитки, столовый сахар (добавляемый к еде и напиткам) и кондитерские изделия.
Чрезмерное употребление сахара в течение дня может отразиться на качестве сна ночью. Одно исследование показало, что избыточный сахар в рационе приводит к менее глубокому сну и частым пробуждениям. Сахар также снижает активность нейропептидов орексинов, которые стимулируют отделы мозга, производящие дофамин и норэпинефрин - гормоны, поддерживающие нашу бодрость и подвижность.
Ученые из Кембриджского университета обнаружили, что орексины чувствительны к уровню глюкозы, а именно высокий уровень глюкозы в крови снижает их активность, вызывая сонливость. Спады энергии в течение дня - естественная часть циркадного ритма, но дополнительное провоцирование их за счет большого потребления сахара может стать причиной дневной сонливости, что в свою очередь повлияет на ночной сон.
Интересно, что то же самое исследование показало: аминокислоты (то есть белки) не только стимулируют орексины, но и не дают глюкозе подавлять их функцию. Это значит, что, выбирая на обед богатую белками пищу, вы может предотвратить послеобеденный упадок сил, который отчетливо ощущается у людей, страдающих депривацией сна.
Триптофан - это незаменимая аминокислота, которую важно получать из пищи, потому что организм не производит ее сам. Она необходима для выработки мелатонина - гормона, вызывающего сонливость. У этой аминокислоты много препятствий, чтобы пройти через гематоэнцефалический барьер (то есть попасть в мозг), но включение продуктов, богатых углеводами, таких как макаронные изделия, рис и картофель, улучшает ее усвоение. Эти продукты поднимают уровень инсулина, который помогает усвоению триптофана, снижая уровень других аминокислот, которые соревнуются с ним за транспортные клетки на пути в мозг. Комбинация богатых триптофаном продуктов с углеводами может стать отличным вариантом для ужина.
Одна из функций витамина B6 в организме - это производство мелатонина, гормона, контролирующего цикл сна и пробуждения. В целом большинство из нас получает его в достатке, так как этот витамин содержится во многих продуктах, однако он также легко расходуется из-за стресса или чрезмерного употребления алкоголя. Планируя свою «сонную диету», убедитесь, что ваш рацион включает много витамина В6.
Темно-зеленые листовые овощи (кейл, молодая капуста, шпинат), семена (подсолнуха, тыквы, конопли, чиа), бобы (красная фасоль, нут, соевые бобы), чечевица, жирная рыба (лосось, тунец, форель), цельные злаки и псевдозерновые культуры (киноа, бурый рис, булгур, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб), орехи (кешью, бразильский орех, фундук), какао (сырое какао, темный шоколад) и авокадо.
Этот минерал необходим организму для правильной работы костей, мозга, сердца и мышц. Магний активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Он связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), успокаивающими нервную активность, и таким образом помогает подготовить тело ко сну. Магний также регулирует мелатонин, поэтому включайте в рацион как можно больше продуктов из списка выше.
Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), тофу, обогащенные заменители молока (соевое или ореховое молоко), темно-зеленые листовые овощи (кейл, молодая капуста, шпинат), бобы (красная фасоль, нут, соевые бобы), сухофрукты, специи, консервированная рыба (лосось, сардины, анчоусы), тыква (баттернат, акорн) и ракообразные (краб, лобстер, креветки).
Кальций - это минерал, необходимый для преобразования триптофана в мелатонин, и исследование, опубликованное в журнале European Neurology, обнаружило, что расстройства сна, особенно REM-фазы, могут быть вызваны низким уровнем кальция. Убедитесь, что ваша диета обеспечивает вас кальцием с помощью перечисленных продуктов.
Лишний вес не только вреден для здоровья, но также влияет на психическое состояние и уверенность в себе, что отражается на качестве сна. Апноэ -расстройство, которое часто связывают с избыточным весом, - препятствует нормальному дыханию и прерывает сон.
В то же время как показывают исследования, недостаток сна может быть причиной набора веса: постоянная усталость не дает заниматься спортом, а длительное бодрствование означает больше времени и возможностей поесть. Нехватка сна также нарушает баланс гормонов, контролирующих аппетит, таким образом, люди с депривацией сна могут ощущать себя более голодными, чем те, кто высыпается.
Если у вас есть лишний вес и проблемы со сном, сделайте похудение своим приоритетом.
Несварение, расстройство желудка, нарушения пищеварения - частые проблемы. Обычная их причина - воспаление в желудке, вызванное избыточной кислотностью. Несварение может мешать спать или затруднять засыпание. Самый простой способ справиться с проблемой - есть небольшими порциями в течение дня и ужинать не позднее 2-3 часов до сна. Цитрусовые, кофе и чай способствуют повышенной кислотности, поэтому их следует избегать.
Низкожировая сбалансированная диета, состоящая из крахмалистых продуктов, белка, стимулирующего выработку желчи в помощь пищеварению, и овощей, - хорошее начало. Очень сытные и богатые жирами продукты требуют много времени для переваривания, поэтому могут создавать неприятности. Полезно включение в рацион жирной рыбы, так как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 помогают снизить воспаление и улучшить пищеварение. Не торопитесь и тщательно пережевывайте пищу - так вы стимулируете выработку ферментов, необходимых для пищеварения. Избегайте газированных напитков, мяты и шоколада - эти продукты расслабляют стенки кишечника и провоцируют рефлюкс. Также выбирайте приготовленные, а не сырые овощи, потому что их легче переваривать.
Выпивая слишком много жидкости перед отходом ко сну, вы рискуете проснуться посреди ночи из-за позыва выйти в туалет. Побольше пейте днем и ограничивайте напитки за пару часов до сна.
Биоактивные добавки - отличный способ восполнить дефицит в рационе, влияющий на вашу способность спать. Некоторые травы и микронутриенты (витамины и минералы) могут помочь вам заснуть.
Если вы ищете естественный аналог снотворного, вас ждет разочарование. Поверьте мне, я испробовал множество БАД, обещавших крепкий сон, но в результате все равно ворочался в постели, считая овец и ожидая волшебного эффекта. Тем не менее я большой сторонник БАД, и, хотя они не отменяют необходимости пересмотреть рацион в целом, при правильном употреблении они могут оказывать дополнительный благоприятный эффект. Чтобы определить позитивное воздействие добавок, сделайте перерыв после нескольких месяцев приема и понаблюдайте за своим состоянием.
Магний участвует в регуляции мелатонина. Исследование, опубликованное в Journal of Review of Medical Sciences, показало: употребление добавок с магнием повышает уровень мелатонина, время и качество сна (снижается частота ночных пробуждений).
Добавки с магнием часто используются для улучшения сна, так как они снимают напряжение и боль в мышцах и нормализуют настроение, особенно среди женщин с ПМС и в менопаузе.
Проведенное в Великобритании Национальное исследование питания выявило, что 13 % взрослых недополучают магний из пищи, а среди девочек-подростков этот показатель достиг 50 %. Кроме того, согласно исследованиям организм получает только половину магния, содержащегося в еде. При стрессе потребность в магнии возрастает, а его низкий уровень связывается с расстройствами сна, переутомлением и усталостью.
Принимайте магний (375 мг) перед сном, а также попробуйте соли для ванн с магнием - этот минерал проникает в организм и через кожу.
5-HTP улучшает архитектуру сна, удлиняя его REM-фазу и помогая вам проснуться отдохнувшим. Исследования показали, что 5-HTP особенно полезен при расстройствах сна, вызванных фибромиалгией (состоянием, сопровождающимся болью в мышцах и костях, а также общей слабостью), так как снижает чувствительность к боли.
Как и с другими БАД, нужно дать 5-HTP время, чтобы его эффекты проявились. Начните со 100 мг каждый вечер, постепенно повышая дозу максимум до 300 мг, и принимайте в течение трех месяцев, чтобы достичь заметного эффекта.
Это традиционное натуральное средство используется при стрессе и помогает уснуть. Успокоительный эффект валерианы вызван тем, что она подавляет ферменты, разрушающие гамма-аминомасляную кислоту. Таким образом, уровень ГАМК поднимается и ослабляет стимуляцию мозга вашими тревожными мыслями, которые мешают заснуть. Валериана особенно полезна для женщин во время менопаузы.
Валериана доступна в таблетках, капсулах, каплях и травяном чае. Капли и чай обладают довольно резким запахом, к которому придется привыкнуть.
Старайтесь есть полноценно три раза в день. Планируя рацион, помните о продуктах, упомянутых в предыдущем разделе, - как о вредных, так и о полезных. Также принимайте во внимание напитки, такие как алкоголь или кофе, которые необходимо отмечать в дневнике сна.
Убедитесь, что у вас всегда есть идеи для здорового и доступного перекуса на случай, если придется пропустить прием пищи или перерывы между едой окажутся слишком долгими. Таким образом, вы предотвратите дефицит жизненно важных питательных веществ, который может вызывать нехватку энергии в течение дня. Однако помните, что, если вы полноценно едите три раза в день, в перекусах нет необходимости, если только ваш образ жизни не требует больше энергии. Нездоровые перекусы, особенно еда и напитки с высоким содержанием сахара, приводят к набору веса и поднимают сахар в крови, что может повлиять на общий уровень энергии.
Планируя рацион, учитывайте, во сколько будете ужинать (желательно блюдами, насыщенными полезными для сна нутриентами), чтобы помочь крепкому сну. Если вы заняты допоздна, то можете, например, сделать ужин ранним или более легким. Также не забывайте о еде, вызывающей проблемы с пищеварением, и избегайте ее в вечернем меню.
Запаситесь рекомендованными продуктами и придерживайтесь заранее составленного плана, насколько это возможно, но не паникуйте, если жизнь вносит в него свои коррективы - это нормально!
Вот несколько идей, как можно включить больше полезных для сна продуктов в меню.
• Йогурт с орехами, семенами и сухофруктами
• Смузи из обогащенного соевого молока, ягод и отрубей (содержит триптофан, магний, кальций и В6)
ОБЕД • Греческий салат с цельнозерновой питой
• Фриттата с овощами, например с бататом или сладким перцем, с фетой или козьим сыром (содержит кальций，триптофан, В6)
• Стир-фрай из тофу с гречневой лапшой, киноа или бурым рисом
• Грибное ризотто из риса или спельты (содержит В6, магний и углеводы)
• Запеченная курица с молодым картофелем и разноцветными овощами (содержит магний, В6, три万тофан и углеводы)
Это домашнее шоколадно-ореховое молоко богато магнием, который помогает мышцам расслабиться и обеспечивает выработку мелатонина.
1.Замочите кешью в миске с водой на 3 часа или на ночь.
2. Слейте воду, положите кешью в блендер с 800 мл воды.
3. Добавьте оставшиеся ингредиенты и смешивайте в течение минуты на высокой мощности до однородной массы.
4. Храните до 3 дней в стеклянной бутылке в холодильнике или подавайте сразу (лучше всего подавать охлажденным).
Это домашнее молоко насыщено магнием и веществами, уменьшающими воспаление - одно из негативных последствий нарушений сна в течение долгого времени.
1. Поместите все ингредиенты в маленькую кастрюлю или соусник и поставьте на средний огонь.
2. Медленно разогрейте молоко, не доводя до кипения.
3. Подавайте теплый напиток в маленьких кружках.
Мелисса и лаванда - травы, знаменитые своим расслабляющим и успокаивающим эффектом, способствующим засыпанию. Солодка придает чаю сладковатый вкус, снижая необходимость добавлять в напитки сахар.
1. Добавьте все ингредиенты в заварочный чайник и залейте кипятком.
2. Заваривайте 5 минут, наливайте в чашки через ситечко.
«Сон - лучшая медитация».
Три приведенных ниже пункта - индикаторы того, что причиной депривации сна является стресс.
Вы снова и снова перебираете свои проблемы, тревоги и печали, рассматривая их с разных углов. Кажется, что они играют на повторе без остановки, не давая вам провалиться в сон.
Вы испытываете напряжение и боль в мышцах, а также боли, вызванные стрессом, например боли в шее и плечах или головную боль напряжения - на фоне этого тяжело заснуть и спать без пробуждений. Плохой сон может усугубить проблему, добавляя напряжение и увеличивая чувствительность к боли на следующий день.
Ускоренный и нестабильный пульс связан с повышенным уровнем кортизола (гормона стресса), большим физическим напряжением и высокой возбудимостью, что негативно влияет на сон.
Если вы определили у себя один или более из этих показателей, поэкспериментируйте с техниками расслабления, чтобы успокоить разум и снизить стресс.
Сделайте своей целью не сон, а релаксацию.
Техники релаксации помогают достичь физического и психического расслабления, снижая напряжение и останавливая навязчивые мысли, которые мешают спать.
Попробуйте эту 20-минутную технику в любое время дня, но лучше всего перед сном, для медленного расслабления отдельных групп мышц.
I. Займите удобное положение, сидя или лежа в тихом месте, руки расслаблены по бокам.
2. Дышите медленно, наблюдайте, как поднимается и опускается ваш живот на вдохе и выдохе. Вдох через нос, выдох через рот.
3. Делайте медленный глубокий вдох, напрягая одну группу мышц. Удерживайте напряжение и дыхание 5-10 секунд. Сконцентрируйтесь на разнице между напряженными и расслабленными мышцами. Не напрягайтесь слишком сильно, повторяйте дважды для каждой группы мышц.
4. Расслабьтесь на 20 секунд, прежде чем перейти к следующей группе мышц. Затем посчитайте в обратном порядке от 5 до 1,чтобы вернуть внимание в настоящий момент.
5. Стопы. Согните пальцы ног.
6. Нижняя часть ног. Напрягите мышцы икр, потянув пальцы ног на себя.
7. Ноги. Сожмите мышцы бедер и потяните пальцы ног на себя сначала на одной ноге, потом на другой.
8. Ладонь. Сожмите кулак.
9. Рука. Напрягите бицепс, прижав кисть к плечу и сжимая кулак. Повторите на другую сторону.
10. Ягодицы. Напрягите ягодицы, сжимая их вместе.
II. Живот. Втяните живот.
12. Грудь. Сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь грудь.
13. Шея и плечи. Поднимите плечи так высоко, чтобы они коснулись ушей.
Визуализация своей личной нирваны - ценная практика, которая поможет вам развеяться, снять стресс и заснуть. В отличие от медитации, визуализация более активна, потому что вашему дыханию и разуму задается определенное направление для достижения желаемого результата. Эта техника помогает перевести внимание с неприятных и тревожных мыслей, ассоциируя ощущение расслабленности с умиротворяющими образами.
Найдите тихое место, где вас ничто не побеспокоит, и займите удобное положение. Сделайте несколько глубоких вдохов, настройтесь на практику и закройте глаза. Представьте себя в месте, где все идеально. Вы успокаиваетесь и чувствуете себя счастливым и беззаботным. Сконцентрируйтесь на чувственных элементах этой сцены, чтобы создать живой образ, и исследуйте эти элементы не спеша до тех пор, пока не почувствуете расслабление. Закрепите этот образ в голове и скажите себе, что вы сможете снова вернуться сюда, чтобы расслабиться. Откройте глаза.
Приведенные на следующих страницах примеры направленной визуализации помогут вам познакомиться с этой техникой поближе. Продолжая практиковаться, вы сможете погружаться в визуализацию глубже и быстрее. Здесь я даю краткие варианты, но вы можете найти более длинные сценарии в интернете. Также есть немало телефонных приложений для направленной визуализации.
Не забывайте глубоко дышать во время этих упражнений. Сконцентрируйтесь на дыхании диафрагмой, положив одну руку на живот, чтобы чувствовать движения диафрагмы вверх и вниз при вдохе и выдохе.
Другую руку положите на грудь, она должна оставаться неподвижной. Большинство из нас дышит грудью, что может усиливать стрессовые реакции.
Глубокое дыхание подает сигнал парасимпатической нервной системе к расслаблению и приводит тело в стабильное состояние.
Выберите свое любимое место, в котором вы чувствуете спокойствие и безопасность. Это может быть что угодно: сад, водопад, комната. Закройте глаза, представьте, что вы находитесь там, и расслабляйтесь, дыша глубоко.
Мысленно медленно пройдитесь по этому месту, замечая цвета и текстуры вокруг. Что вы видите? Что чувствуете? Что слышите? Какие запахи ощущаете? Не торопитесь. Уделите время каждому из органов чувств.
Отметьте, как умиротворенно вы себя чувствуете, и запомните это ощущение. Скажите себе: «Я расслаблен, мое тело теплое и тяжелое，я в безопасности здесь». Насладитесь чувством глубокой релаксации.
Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.
свободная
одежда, вы глубоко
захлестывает ваше
прекрасный
утопая в теплом
идете по пляжу.
любого напряжения
и расслабьте глаза,
Закройте глаза
продолжая дышать
водном ритме
визуализируйте эту
сцену, расслабьтесь
с волнами.
расслабляетесь
чистая, вь ель шите
нежный рокот волн,
лвгкии бриз ласкг ❺ т
«Я расслаблен
Есть много полезных дыхательных упражнений, которые можно делать для расслабления перед сном, например простая техника 4—/—8, разработанная Эндрю Вайлем. Самая важная часть процесса - задержка дыхания, которая позволяет кислороду заполнить легкие и циркулировать в теле, вызывая релаксирующий эффект.
| •卜Поместите кончик языка у десен над верхними передними зубами и с шумом выдохните. |
через нос в течение
| • . № |
|---|
• JL
•л
V'、:.•ぐ，
| 4 секунд. |
鱗
Задержите дыхание на 7 секунд.
p
^ 8 секунд.
ド ^, па / \-С1\упд.
.痛
Повторите 4 раза.
| パС： |
V
:•丨
•• •
V ゆ V':•ぶ/.、/ t>
:i.4 み ck•ノ公:^れ—
Независимо от того, прочли вы эту книгу от корки до корки или выбрали отдельные страницы, я надеюсь, что она помогла вам больше понять о том, как и почему мы спим.
Теперь, когда у вас есть новые знания и идеи о сне, вы можете изменить свое поведение, обстановку и рацион, чтобы разработать свой собственный уникальный ритуал сна.
Не паникуйте, если вам все еще сложно заснуть.
Помните: отдых и релаксация хотя и не заменяют сон, но все же помогают восстановлению организма. Настоящий секрет искусства сна в том, чтобы найти ритуал, который лучше всего подходит вам.
Роб Хобсон - диетолог и нутрициолог с медицинским образованием и более чем 12-летним опытом. Он сотрудничает с Национальной службой здравоохранения Великобритании (NHS), а также с благотворительными организациями и ведущими компаниями в индустрии здоровья и велнеса. Его работы регулярно публикуются в британских медиа, он частый гость на радио и телевидении и автор сотен статей для таких изданий, как Daily Mail, Daily Express, Women’s Health. Роб Хобсон - соавтор бестселлера «Кулинарная библия детокса» (The Detox Kitchen Bible), переведенного на многие языки. Простой и реалистичный подход Роба к здоровому образу жизни - это результат экспертных знаний и личного опыта. Он не устает делиться своей страстью с частными клиентами по всему миру, работая как диетолог-консультант, шеф-повар по здоровому питанию и коуч по сну.
Я безмерно признателен моему чудесному агенту Дори Симмондс за то, что она заставила меня закончить эту работу! Без ее упорства и веры в меня эта маленькая книга никогда не была бы опубликована. Спасибо команде издательства HQ за тяжелый труд и креативный вклад, и особенно Стиву Уэллсу, который отвечал за дизайн и макет, - именно благодаря всем им книга получилась потрясающе красивая. Спасибо также Шарлотте Мерселл за руководство и контроль всех процессов. И наконец, спасибо всем экспертам и всем бессонным страдальцам за то, что поделились со мной своими знаниями и открытиями по всем вопросам, касающимся сна.