Автор благодарит за интервью для книги:

Мы можем прожить месяц без еды, неделю без сна, без воды пять дней, а без воздуха — максимум минуты три. Мы дышим и во сне, и в коме, и без сознания. При сильном стрессе мы можем похудеть, потерять сон и аппетит, возможность говорить или ходить, но наше тело ни на мгновение не остановит два главных процесса: перекачивание крови и дыхание. Пока вы дочитали до этого места, вы совершили примерно 15 вдохов-выдохов. Взрослый человек делает около 23 тысяч вдохов-выдохов в день. Представьте, что с такой же частотой вы, скажем, приседаете… Почему дыхание так важно для нас?

Если банку с горящей свечой накрыть крышкой, огонь погаснет через пару секунд: перестанет поступать кислород, необходимый для горения. Наше тело — это большая топка. Пищеварение — расщепление пищи на белки, жиры, углеводы и более простые элементы — тоже процесс горения. Без кислорода пицца прошла бы через желудочно-кишечный тракт слабопереваренной, клетки вашего тела не получили бы питание, строительный материал и энергию — и у вас не хватило бы сил даже написать отзыв о пиццерии. Мы делаем вдох — и запускаем процессы горения и получения энергии.

Выдох мы делаем не потому, что нам срочно нужно место в легких для воздуха. Мы выдыхаем, чтобы убрать накопившиеся в клетках отходы — углекислый газ, поэтому выдох не менее важен, чем вдох. Наш мозг постоянно мониторит уровень углекислого газа в тканях, а дыхательная система просто заставляет нас выдыхать.

Цигун, пранаяма — восточные дыхательные практики, метод Бутейко и метод Стрельниковой, дыхание «по Мюллеру», гипоксические тренировки — западные техники и методики, которые многое черпают из восточных практик, и современные аппаратные методы — все оперируют этими четырьмя параметрами дыхания. Обращайте внимание именно на них, когда будете выполнять дыхательные упражнения.

Итак, делая вдох, мы помогаем еде распадаться на элементы, которые дают нашим клеткам энергию и материал для строительства; делая выдох, мы избавляемся от отходов. Можно ли делать это эффективнее и заодно помочь себе стать здоровее, бодрее, приобрести ясность ума? Поговорим об этом в следующей главе.

В большинстве своем — будем честными — мы маловато двигаемся, спим на неподходящих подушках или неудобных матрасах, не занимаемся спортом системно, не укрепляем мускулатуру. Мы часто простужаемся, страдаем от аллергии, не следим за осанкой и, конечно, стрессуем. Очевидный ответ: «Что поделать — это XXI век». Но на самом деле проблемы с дыханием у человечества начались не вчера, не с изобретением компьютеров и работы на удаленке.

— писал в 1914 году датский спортсмен Йёрген Петер Мюллер в книге «Моя система дыхательных упражнений».

Древние восточные мастера справедливо полагали: если мы тратим на дыхание такой объем движений и энергии, стоит делать это осознанно, извлекая максимум пользы для тела, ума и души. На этом постулате построены все древнейшие практики восточной и азиатской медитации. А на них, как на фундаменте, стоят многие современные дыхательные упражнения и комплексы.

Впечатляющий список, правда? Почему бы не уделить 15 минут в день осознанному дыханию: заново познакомиться со своим телом, спросить, в чем оно нуждается, почувствовать свое положение в пространстве, расправить плечи — и подышать? Вы ничем не рискуете: у правильного дыхания нет побочных эффектов и противопоказаний.

Далее мы поговорим о дыхании и дыхательных упражнениях, которые помогут вам в разных ситуациях. Важно понимать, что специальные дыхательные сценарии, сфокусированность на них и практика не сделают вас суперменом или суперженщиной, но улучшат настроение, снимут тревожность, помогут бороться со стрессом, откроют резервы памяти и выносливости и повысят иммунитет. Это научный факт.

Я должен добавить: дыхательная гимнастика работает не так, как таблетка цитрамона или но-шпы, — не ждите мгновенного эффекта. Не стоит пытаться включать, например, полное дыхание, о котором мы поговорим дальше, при инсульте или инфаркте. И дело не в том, что у вас не получится (хотя это так), а в том, что оно в таких случаях неэффективно. Дыхательные практики помогут вам не делать резких движений, лучше управлять своим телом, быстрее концентрироваться, меньше нервничать — и в конечном счете избежать инсульта или инфаркта либо отсрочить его.

Эффективное дыхание — игра вдолгую, но она стоит свеч. В следующей главе поговорим о том, что мешает этой великой ежеминутной работе и как помочь себе, если ваше дыхание малоэффективно.

Ребенка не нужно учить дышать «полной грудью», это его естественное дыхание.

Врачи определяют естественное (полное) дыхание так:

• Вдох и выдох — через нос. В носу (в отличие ото рта) воздух согревается, увлажняется, очищается и обеззараживается.

• Вдох должен быть глубоким, диафрагма должна работать, тогда легкие будут в достаточной степени заполняться воздухом — вы сэкономите силы и энергию, не совершая дополнительный вдох-выдох.

• При выдохе дыхательные мышцы расслаблены, энергия не должна расходоваться на их сокращение. Выдох не должен быть форсированным, он идет самотеком.

• Дыхание должно быть ритмичным, без задержек и не слишком частым, между вдохом и выдохом должны быть одинаковые естественные паузы.

• Задействованы все отделы легких — нижний, средний и верхний.

• Частота полного дыхания — 12–16 вдохов-выдохов в минуту: так вы поддерживаете оптимальный баланс между уровнем кислорода и углекислого газа.

Определим, как дышите вы!

Встаньте перед зеркалом ровно, ноги на ширине плеч, положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Внимательно наблюдайте за плечами, грудной клеткой, животом и ладонями постарайтесь ощутить, как они двигаются.

Вам придется совершить прыжок веры! Вы сделаете это вслед за большей частью Индии и Восточной Азии, вслед за европейскими нейробиологами, пульмонологами и акушерами, психологами, профессиональными летчиками, фридайверами, музыкантами-духовиками, вокалистами — всеми, кто использует дыхательную гимнастику с самыми разнообразными целями. Но если опыт этих замечательных людей вас не убедит, читайте интервью с врачом-пульмонологом, профессором Михаилом Анатольевичем Харитоновым в конце главы.

Дыхательная гимнастика укрепляет дыхательную мускулатуру, улучшает снабжение клеток кислородом, помогает в лечении и профилактике заболеваний дыхательной системы и позволяет быстрее восстановиться после болезней.

Обо всех эффектах дыхательной гимнастики я не смогу рассказать в объеме этой книги. Однако перечислю самые актуальные для обычного человека (не профессионального спортсмена, водолаза или летчика), такого, как я или вы:

• коррекция неправильного дыхания, восстановление носового дыхания (дышать носом важно, потому что только в носу воздух согревается, увлажняется и очищается перед тем, как попасть в легкие);

• увеличение притока кислорода ко всем органам — вы чувствуете себя бодрее и позитивнее;

• коррекция острого и хронического утомления — вы меньше устаете на работе и быстрее восстанавливаетесь;

• увеличение объема легких для легкого и эффективного дыхания;

• улучшение притока кислорода (вентилируемости) к нижним отделам легких — это профилактика пневмоний и бронхитов;

• коррекция темпа дыхания и речи — ваша речь будет понятной, красивой, вы не будете сбивать дыхание;

• укрепление дыхательной мускулатуры — вы станете выносливее;

• борьба с бессонницей — будете спать крепко и высыпаться;

• повышение иммунитета — будете реже болеть;

• комплексное лечение заболеваний легких (бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких, фиброз легких, пневмония, бронхит, эмфизема легких) и других заболеваний (гипертоническая болезнь, аритмии, невротические расстройства);

• реабилитация и восстановление после болезней, которые поражают легочную систему (после пневмоний и бронхитов ваши легкие восстановятся быстрее и будут работать легко);

• лечение и профилактика заболеваний у пожилых людей, повышение их сопротивляемости к инфекциям и неблагоприятным факторам внешней среды;

• коррекция чрезмерного дыхания — вы не будете расходовать лишнюю энергию на дыхание;

• коррекция речи у детей — ребенок будет говорить красиво и правильно.

Подходите к вопросу здраво: дыхательная гимнастика — это действенный метод, а не волшебная пилюля. Мы ведь знаем, что волшебные пилюли от всех болезней существуют только в контекстной рекламе. Вокруг дыхательных практик множество преувеличений и спекуляций. Врачи, тренеры, спортсмены скептически относятся к чудо-эффектам, которые обещает, например, методика Вима Хофа, и к заявлениям его адептов о том, что дыхание «по Хофу» лечит рассеянный склероз или эндометриоз. Важно понимать, что дыхательные практики работают, и работают постепенно и эффективно, но там, где нужны серьезные препараты или хирургия, — нужны препараты или хирургия. Точка.

Несколько простых общих правил:

• заниматься лучше на свежем воздухе или дома с открытым окном;

• нельзя заниматься сразу после еды, пусть пройдет хотя бы час;

• занятия должны приносить удовольствие, выполняться легко;

• если чувствуете ухудшение состояния — сразу остановитесь;

• нельзя выполнять упражнения при переутомлении.

Комплекс:

№ 1. Стоя прямо, медленно вдохнуть через нос насколько глубоко, насколько возможно. Наклоняясь корпусом вперед до угла в 45°, медленно выдохнуть.

№ 2. Вам нужна трубочка для коктейлей и стакан с водой. Вдох обычный через нос, выдох через трубочку через рот в воду, с напряжением — вспомните, как баловались в детстве.

№ 3. Диафрагмальное дыхание лучше всего практиковать лежа на спине. Нужно расслабиться и постараться глубоко вдохнуть, расширяя грудную клетку. После этого приподнять живот и сделать дополнительный маленький вдох, чтобы воздух дошел до нижних отделов легких. Задержать дыхание на 3–5 секунд, выдох делать в обратной последовательности — сначала опустить живот, затем грудную клетку.

№ 4. В положении стоя на вдохе развести руки в стороны. Выдох резкий, при этом руки надо скрестить так, чтобы ладони легли на лопатки: правая ладонь — на левую лопатку, левая — на правую.

Весь комплекс можно найти в Сети, здесь я приведу базовое упражнение по Бутейко:

1. Сядете на стул и полностью расслабьтесь, взгляд поднимите немного выше линии глаз.

2. Расслабьте диафрагму (живот) и неглубоко дышите носом до появления чувства недостатка воздуха в грудной клетке. Так нужно дышать в течение 10–14 минут.

3. Если появилось желание вдохнуть поглубже, то можно лишь немного увеличить глубину дыхания, но ни в коем случае не всей грудью.

Профилактика заболеваний у пожилых

Упражнения нужно выполнять в течение 15–20 минут, 2–3 раза в день. Важные правила: вдохи — через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объем легких; выдохи — через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп в идеале согласован с биением сердца; дозировка — группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения — в зависимости от самочувствия (лежа, сидя на стуле или стоя).

— В каких случаях стоит обращаться к пульмонологу?

— Если с дыханием все хорошо, то мы его не замечаем, дышим совершенно спокойно, не задумываясь о частоте, глубине и качестве вдохов и выдохов. А вот малейшее нарушение дыхания в виде одышки любой природы мы сразу улавливаем и начинаем беспокоиться. Например, больной хронической обструктивной болезнью легких, как правило, курильщик со стажем более 10 лет. Он кашляет каждое утро с отделением мокроты, но без нарушения качества дыхания в виде одышки, поэтому к пульмонологу не идет!

Однако как только появляются первые симптомы дыхательного дискомфорта — в виде одышки на фоне привычной для него физической нагрузки (например, при подъеме по лестнице, быстрой ходьбе), в виде повышения частоты дыхания (тахипноэ), появления чувства нехватки воздуха, — пациент сразу задумывается и планирует первое обращение к врачу-пульмонологу.

Дыхание должно быть свободным и комфортным физиологическим актом, обеспечивающим все функциональные потребности живого организма в кислороде. Как только у человека в процессе дыхания появляются малейшие признаки нарушений в виде хрипов, одышки, удушья, затруднения вдоха или выдоха при контакте с различными триггерами или в период заболевания ОРВИ, ему следует сразу обратиться к врачу.

Респираторную вирусную инфекцию, как я всегда на лекции говорю своим студентам, необходимо начинать лечить с первых часов от начала заболевания. Инфекционисты утверждают, что терапевтическое окно для эффективного лечения современной вирусной инфекции варьирует от 1 до 7 суток, а начинать этиотропную противовирусную терапию, по мнению большинства пульмонологов, нужно в 1–4 сутки болезни. Далее эффективность терапии существенно снижается из-за безудержной репликации вирусов в клетках пораженных органов пациента. Нельзя терять драгоценное время на применение широко распространенных народных средств (чеснока, репчатого лука, картофельного пара и др.). Нет доказательной базы их эффективности. Зато драгоценное время безвозвратно уходит. Если есть установленный контакт с больными ОРВИ, гриппом или другим инфекционным агентом, надо в первую очередь начинать прием антивирусных препаратов с профилактической и лечебной целью. Для этого у нас в стране есть все необходимое, например препараты интерферона в виде спреев для носа или таблеток для рассасывания, а также препараты прямого противовирусного действия, мешающие вирусам активно прикрепляться к клеткам дыхательного эпителия (по назначению врача! — М. К.). В противном случае после внедрения вирусов в клетки респираторного тракта наблюдаются воспаление и раздражение слизистой дыхательных путей, которые сопровождаются сухим, мучительным, непродуктивным кашлем, иногда ночью. В некоторых случаях изменяется качество дыхания: появляются одышка, чувство нехватки воздуха и т. д. Все эти симптомы требуют обращения к врачу.

Здоровый человек должен наслаждаться здоровым дыханием, гулять и заниматься физкультурой на свежем воздухе, на природе. И, конечно, без табачного дыма.

— Почему важно отслеживать уровень насыщения крови кислородом?

— Критерии нормальной частоты дыхания — от 14 до 18 дыхательных экскурсий грудной клетки в минуту. Если мы дышим чаще, возникают одышка или тахипноэ, которые вынуждают нас остановиться или замедлить темп движения, чтобы показатели газообмена вошли в нормальные физиологические пределы.

Для контроля за качеством и эффективностью дыхания сейчас появился простой прибор — пульсоксиметр, который позволяет в течение 7–15 секунд получить точную информацию об уровне оксигенации в покое и после определенной физической нагрузки. У современных терапевтов и пульмонологов такой прибор всегда с собой в кармане или на рабочем столе. Он недорогой, продается в аптеках и несет очень важную информацию о работе органов дыхания. Хотелось бы, чтобы пульсоксиметр, как термометр и тонометр, был в каждой семье.

Если по какой-либо причине цифры на пульсоксиметре стабильно опускаются ниже 95% в покое — это основание задуматься! Если к тому же есть сопутствующие симптомы нарушения дыхания — одышка, ощущение нехватки воздуха, признаки интоксикационного синдрома, связанного с ОРЗ или другой инфекцией, — это срочный (!) повод обратиться к врачу.

— Пульмонологи применяют гипоксические тренировки при лечении пациентов?

— Да, конечно. Есть, например, дыхательный тренажер Фролова: человек в нем дышит воздухом, который выдыхает. Таким образом, воздух не проходит очистку и по закрытому контуру возвращается в легкие. В итоге в легкие поступает обедненная кислородом смесь с повышенным содержанием углекислого газа — универсальный стимулирующий триггер для всех органов и систем, ответственных за адаптацию организма в изменяющихся условиях внешней и внутренней среды. Такая тренирующая терапия показывает положительный эффект: улучшаются процессы регуляции акта дыхания и у здорового человека, и тем более у больного. Тренажер Фролова имеет смысл использовать при определенных видах легочной патологии, по показаниям врача-пульмонолога.

— Но вреда не принесет?

— Вреда нет. Может быть даже определенный лечебный эффект для ЛОР-органов при явлениях ринита, фарингита, ларингита и, возможно, некоторый психологический плацебо-эффект от общего прогревания, в результате которого человеку станет немного легче. Но чтобы получить истинный лечебный эффект от местной ингаляционной терапии, больному нужен специальный портативный ингалятор — компрессорный небулайзер. Сейчас такие приборы есть в любой аптеке. Именно небулайзеры из лекарственных средств для ингаляций создают необходимые размеры респирабельных[9] частиц (от 1 до 5 микрон), которые способны проникать в любые отделы дыхательных путей (верхние, средние и мелкие дистальные — нижние), то есть достигается глубокое проникновение лекарственного вещества.

Ингаляционные средства, применяемые в пульмонологической практике, — идеальный вариант, поскольку нам важно доставить лекарственное средство топически (местно) именно туда, где развивается воспалительный процесс в бронхолегочной системе. То, что поступает энтерально (через рот), парентерально (внутривенно или внутримышечно), проходит через весь организм, прежде чем достигнет точки применения.

Поэтому в пульмонологии среди лекарственных средств для базисной (поддерживающей) терапии так много портативных аэрозольных ингаляторов, которые обеспечивают, наряду с удобством применения, контролируемое (без обострений) течение многих хронических легочных заболеваний и снижение смертности от них.

Что касается других терапевтических специальностей, то для них ингаляционный путь введения не так важен и, соответственно, не так распространен. Однако известно, что разрабатывается инсулин в ингаляционной форме для больных сахарным диабетом в эндокринологии. Известен и активно применяется в неотложной кардиологии нитроспрей для купирования приступов стенокардии. Он распыляется на слизистые ротовой полости, а по эффективности и скорости действия опережает таблетки для рассасывания во рту.

— Вредны ли табачные стики?

— Да, тоже вредны. Однако в США, Великобритании и некоторых других странах табачные стики признаны на официальном уровне как продукты с пониженной вредностью в сравнении с обычными сигаретами. Объясняется это тем, что стики в электронном девайсе подвержены только нагреванию (в пределах 300–400 °C), а не горению, когда на конце сигареты температура достигает 1000 °C. Поэтому токсичных продуктов горения и канцерогенов во вдыхаемой табачной смеси стика в разы меньше, чем при обычном курении.

Именно поэтому для табачных стиков, по моему мнению, есть показания и «точка» для применения. Это узкая группа лиц, к которым относятся «злостные» курильщики с большим стажем, со сформировавшимися хронической обструктивной болезнью легких и физиологической зависимостью от никотина, которые хотят бросить курить (имеют мотивацию), но физически не могут прекратить. Им не помогают ни пластыри «Никоретте», ни фармакологические препараты, ни какие-либо другие современные никотинзаместительные процедуры. Вот именно такой небольшой группе никотинозависимых людей из общей популяции «злостных» курильщиков можно рекомендовать временный переход на табачные стики как промежуточный этап перед окончательным отказом от курения. Такие пациенты могут попробовать перейти на никотинсодержащие продукты с пониженной вредностью в виде табачных стиков, но ни в коем случае не на вейпы! В моей практике есть несколько «злостных» курильщиков, которые с сигарет перешли на табачные стики, в течение полугода-года курили только их, постепенно уменьшая их количество, до полного успешного отказа от курения навсегда.

Пение всегда завораживало меня.

В юности у меня была уникальная возможность ходить в Мариинский театр на любые спектакли, и я просмотрел весь репертуар. Даже «Свадьбу Фигаро» на итальянском языке. Меня поражало, как легко оперные певцы долго держат ноты! Как сделать так, чтобы дыхание не мешало, а помогало петь?

Я люблю застольное пение родных. На праздники мы собирались семьей у бабушки и дедушки, взрослые пели песни, которые пела за столом вся страна, — фронтовые, народные, эстрадные. На душе становилось тепло: мы вместе, это мои любимые люди. Пение объединяло нас.

В академии, на занятиях по оториноларингологии я, к своему удивлению, узнал, что людям с заиканием полезно и нужно петь. Во время пения они перестают заикаться, потому что звуки плавно перетекают друг в друга, а не разбиты, как при разговорной речи. Кроме того, одна из причин заикания — страх, а пение обладает терапевтическим эффектом.

Пение успокаивает, помогает преодолеть стрессы и жизненные трудности. Когда оперная певица Александра Стрельникова потеряла голос, она разработала специальную дыхательную методику, которая помогла ей восстановиться и вернуться на сцену. Эта дыхательная гимнастика, о которой пойдет речь дальше, полезна не только вокалистам, но и тем, кто много говорит по работе, выступает или просто хочет развить и оздоровить дыхательный аппарат.

Волновавшие меня с детства вопросы о связи дыхания и пения я задал Константину Рылову, главному хормейстеру Мариинского театра. Интервью с ним вы тоже найдете в этой главе.

Важно знать, что дыхание по Стрельниковой — это парадоксальное дыхание. Дело в том, что при обычном вдохе и в традиционных дыхательных упражнениях наша грудная клетка расширяется. Если вы занимаетесь пилатесом или стретчингом, то знаете, о чем идет речь: вдо-о-о-ох — распрямились, раскрылись, развели руки в стороны, вы-ы-ыдох — собрались, закрылись, опустили руки, повернулись — и так с любым движением.

При выполнении комплекса Стрельниковой грудь должна, наоборот, на вдохе сжиматься. Вы обхватываете себя руками либо грудина удерживается от расширения за счет наклонов и поворотов туловища. К этому нужно привыкнуть, но через несколько дней навык придет.

«Повороты головы»

Стоим, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону — вдох, в другую сторону — тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.

— Константин, расскажите, пожалуйста, в чем заключается работа хормейстера?

— Хормейстер готовит хоровой коллектив к выступлению. Реже — ведет концерты в качестве дирижера. Хор Мариинского театра — 156 человек, это большой коллектив, он задействован и в оперных постановках, и в концертах — в обширнейшем репертуаре. На репетициях задействованы не все певцы, но, когда мы работаем над операми Прокофьева или Малера, где звучат «симфонии тысячи участников», хор работает в полном составе. Мы ежедневно исполняем в хоровом классе разные музыкальные произведения, работаем с нотами, с текстом и — в том числе — с дыханием.

Представьте, что вы ведете машину по незнакомой загородной дороге. Вокруг темно, лес, на шоссе наледь, идет сильный снег с дождем, дворники не справляются. Видимость такая плохая, что даже дальнего света фар не хватает, чтобы разглядеть ближайший поворот. Нет ни фонарей, ни заправок, ни габаритных огней впереди идущей машины, дорога то и дело петляет, разметки под снегом не видно — легко выехать невзначай на встречную полосу. Вы крепко сжимаете руль, напряженно всматриваетесь в темноту за лобовым стеклом, челюсти сжаты, сердце стучит, пульс подскочил — вы максимально сосредоточены, и вам нужно сохранять концентрацию еще минут тридцать, пока не доберетесь.

А теперь представьте, что вы управляете в условиях ограниченной видимости не машиной, а сверхзвуковым самолетом… И кроме пункта назначения и полетного задания несете ответственность за жизнь людей внизу и за дорогой, очень сложный аппарат, которым вы управляете. Да, не будем забывать, что управляете вы им с перегрузками, в шлеме, в кислородной маске, сидя в кресле-катапульте и с парашютом за спиной! При этом вам нужно контролировать полет, выполнять маневры, мгновенно оценивать обстановку, быть на связи с землей и в конце концов благополучно приземлиться. При дозаправке в воздухе пульс летчика достигает 180 ударов в минуту. Однако он сохраняет спокойствие и концентрацию внимания: для этого разработаны специальные дыхательные упражнения, которые выполняются перед полетом и даже в полете.

Моя специальность — авиакосмическая медицина, я много лет работал с летчиками — в военных частях, в клиниках — и защитил диссертацию в этой области. Поэтому дыхательные упражнения, приведенные в этой главе, взяты из практики летчиков-асов. Если они способны успокоить пилота истребителя, они успокоят и того, кого подрезали на дороге.

Но сначала поговорим о том, как работает антистрессовое дыхание.

Ученые считают, что показатели дыхания — его частота и глубина — больше говорят о нервно-эмоциональном напряжении и о степени утомления, чем частота пульса и давление. Многие спортсмены на тренировках и соревнованиях ориентируются в первую очередь на дыхание. Например, биатлонисты перед выстрелом отслеживают и «укрощают» дыхание — это повышает точность стрельбы. Специалисты опасных профессий — военные летчики, водолазы, спасатели — знают о роли дыхания в экстремальных ситуациях и умеют им управлять. Если сердце и пульс во время стрессовых ситуаций мы контролировать практически не можем, то дыхание можно и нужно контролировать.

Техника «4-7-8»

Упражнение можно выполнять сколько угодно в течение дня, но рекомендуется делать не более четырех полных вдохов в первый месяц практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное.

Переменное дыхание

Упражнение тренирует способность экономно использовать кислород. Выполнять его нужно сидя, с небольшим наклоном вперед. Тренироваться лучше в спокойные дни, когда вы не взволнованы и не в стрессе. Сначала стоит уверенно освоить более легкий вариант (1), а затем перейти к продвинутому (2), подключив задержку дыхания на выдохе. Эта техника научит вас управлять дыханием и контролировать его — и свои эмоции — при стрессе.

«Отпустить напряжение»

На выдохе расслабляйте мышцы тела. Почувствуйте под собой опору. Закройте глаза и представьте каждую часть своего тела сверху вниз: голова… шея… правое плечо… левое плечо… правая рука…левая рука… грудь… и т. д. — и отмечайте, есть ли в них напряжение. Старайтесь расслабить мышцы в тех местах, где они напряжены. Заметив область напряжения, направьте дыхание в это место: представьте, что поток воздуха на вдохе идет именно туда. Почувствуйте, как напряжение уходит, тело расслабляется. После того как просканируете все тело и уберете напряжение, сосредоточьтесь на выдохе, осознайте его длину, глубину… Дайте дыханию убаюкать вас.

— При подготовке космонавтов к полету уделяется ли внимание вопросам дыхания?

— Специальные дыхательные упражнения в полете не нужны. Космический полет многими воспринимается как спринтерский процесс. Но это неверно. Перегрузка — это интенсивно, быстро, страшно, в этот момент нужно сконцентрироваться, но она длится всего несколько минут, подготовленный человек переносит ее без проблем.

Космос представляет для человека проблему своей длительностью. Долгое пребывание в невесомости сильно влияет на здоровье и организм, создает медицинские риски. Космос — это игра вдолгую, поэтому космонавты не практикуют и не изучают специальные дыхательные методики концентрации или релаксации. Но на гипоксических тренировках применяется укрепляющее или регуляционное дыхание, которое помогает переносить гипоксию.

Йоги — великие физиологи — первыми начали системно изучать тело и процессы, которые в нем протекают, взаимовлияние органов и систем, взаимосвязи движения, дыхания, настроения, состояния ума, ментального и физического здоровья. Я отношусь к учению йогов с большим уважением: оно заложило основу современной доказательной медицины и продолжает быть источником важных данных и интересных результатов.

Сложность для меня как для автора в том, что, во-первых, я не практикую йогу. Для здоровья и удовольствия я играю в волейбол, в хоккей — мне интересен командный спорт. Во-вторых, на тему йоги, пранаямы и техник медитации уже написано множество замечательных экспертных книг. Именно поэтому я решил поговорить в этой главе о «пранаяме для тех, кто не практикует йогу» и как медик объяснить, что происходит в нашем теле во время практик. Поскольку тема книги — дыхание, мы сосредоточимся именно на нем, но если вы захотите пойти дальше, то найдете множество источников, которые компетентно расскажут и об асанах, и о движении, и, конечно, о ядре йоги — ее философской концепции.

Теория и практика йоги была описана во II веке до н. э. в труде индийского философа Патанджали «Йога-сутры». Эта базовая для учения книга описывает путь к просветлению через восемь ступеней: первые две ступени посвящены моральным принципам адепта, третья — физическим упражнениям, четвертая — специальной технике контроля над дыханием — пранаяме, стадии на пути к глубоким медитативным состояниям и следующим ступеням: сосредоточению, концентрации, созерцанию, просветлению.

Термин пранаяма состоит из двух санскритских корней: прана — «жизнь, жизненная энергия», и яма — «управление, остановка». Цель йоги — остановка колебаний ума, которая достигается в том числе остановкой праны, дыхания. Полная остановка дыхания — одна из целей глубокой медитации, поэтому техники пранаямы в первую очередь направлены на то, чтобы безопасно и мягко тренировать человека задерживать дыхание на максимальное время.

Пранаяма имеет профессиональное практическое применение: например, фридайверы, которые начинали заниматься этим видом спорта 20–30 лет назад, использовали ее в своей системе тренировок.

Йоговские дыхательные техники улучшают самочувствие, повышают когнитивные способности, помогают справляться с эмоциями. О том, что это подтверждено клиническими исследованиями западных ученых, мы подробно говорили в главе «Дышать VS дышать с пользой». Это ли не повод обратиться к некоторым техникам пранаямы?

Очищение

Как-то неудобно произносить вслух «чистый нос — основа эффективного дыхания», — настолько это самоочевидно. Но в данном случае это архиважно: в отличие от большинства дыхательных упражнений, в которых выдох можно делать и через рот, в упражнениях этого протокола и вдох, и выдох — через нос. Более того, с точки зрения древней йогической физиологии дыхания дыхание через правую ноздрю активизирует организм, а дыхание через левую — расслабляет. Поэтому если у вас частично заложен нос или искривлена перегородка, это приводит к дисбалансу.

— Каково значение дыхания в буддизме?

— Дыхание — это физиологическая, функциональная человеческая сущность. Она связана не только с человеком: все живые существа, населяющие Землю, обладают дыханием. В буддизме есть понятие других миров. Живые существа, населяющие их, тоже дышат — у них свое дыхание.

Говоря о человеке и о живом существе вообще, мы говорим о процессах, гораздо более сложных, чем физиология. Живой человек — очень сложная модель, по сравнению с которой даже Солнечная система, при всем сложнейшем планетарном движении, кажется простой. Поэтому жизнь ценится в буддизме превыше всего. И дыхание в этой сложной модели играет свою сложную роль. В буддизме оно используется для очищения: вы вдыхаете нужное и выдыхаете ненужное. Так работают и другие наши системы и органы.

Например, мы дышим левой ноздрей — прочищаем левый канал, дышим правой — прочищаем правый, дышим обеими — прочищаем центральный канал. Но это не просто механический процесс. Важно понимать, от чего мы их очищаем и для чего. В буддизме дыхание связано с духовностью. Есть заповеди: «не убей», «не укради», «не прелюбодействуй» и т. д. Если мы им следуем, сознание очищается, а дыхание, прочищение каналов в этом случае — выражение этой чистоты: мое сознание чисто от убийства, от воровства… Мы используем дыхание для собственного совершенствования — духовного и физического.

На высших уровнях медитации практик достигает уровня, где он вдыхает любовь и сострадание, а с выдохом его покидают страхи, переживания, злость. На более высоком уровне он уже помогает не только себе, но и другим: с вдохом практик страдания всех живых существ принимает на себя, с выдохом — отдает им здоровье и счастье. Это практика ««принятие — отдача». Накопление любви и сострадания, которые перейдут с нами в следующую жизнь, — одна из целей буддизма.

В первой главе мы говорили, что пища сама по себе для нас практически бесполезна — без кислорода она не будет усваиваться. Еда распадается на белки, жиры и углеводы и более мелкие соединения и дает нам энергию под влиянием O₂. Мышцы потребляют четверть всей энергии, которая поступает в организм с едой, соответственно, мышцам нужно много кислорода. Как с помощью дыхания повысить эффективность и зальных тренировок, и утренней пробежки, и любого игрового вида спорта, в котором вы участвуете?

Минутка душноты!

Из пищевых веществ — нутриентов — в процессе окисления образуются молекулы АТФ (аденозинтрифосфата) — это «баки с бензином» для наших мышц. Из разных веществ образуется разное количество АТФ: например, из одной молекулы гликогена при окислении образуется 38 молекул АТФ, а при окислении молекулы жирной кислоты — 138. Если говорить совсем просто, углеводы (и жиры) дают нам энергию, белки (и жиры) — строительный материал для тканей.

С током крови молекулы АТФ поступают в мышцы, здесь при их расщеплении высвобождается энергия. Половина расходуется на мышечную работу, а половина преобразуется в тепло, поэтому, когда вы активно двигаетесь, вам становится жарко. Запас АТФ в мышцах небольшой — хватает всего на несколько секунд, его постоянно нужно синтезировать, особенно если вы занимаетесь очень интенсивной нагрузкой, например бежите марафон или поднимаете много раз штангу весом больше собственного. В этом процессе синтеза энергии важную роль играют кислород и процесс дыхания.

1. Чем дольше вы можете задерживать дыхание, тем вы выносливее.

Чтобы узнать свои функциональные резервы, можно пройти пробы с задержкой дыхания: на вдохе (проба Штанге) и на выдохе (проба Генча) — обе названы так по фамилиям ученых, их разработавших.

Евгений Бутов

главный врач сборной России по фридайвингу, ведущий инструктор «Федерации фридайвинга»

Двадцать четыре года назад я ждал рождения первого сына. Я уже прошел курс акушерства в академии, сам принимал роды, но одно дело — отстраненно и четко работать с незнакомой женщиной под присмотром профессора и опытной акушерки, и совсем другое — присутствовать на родах жены. Один из главных кошмаров мужчины!.. Не то чтобы я был совсем уж пассивным наблюдателем: я засекал продолжительность и частоту схваток, вводил в капельницу папаверин. Слушал сердцебиение сына и считал пульс. В общем, делал что мог, чтобы успокоиться и отвлечься… Акушерка сначала воспринимала мои манипуляции настороженно, но потом поняла, что будущий отец при деле и даже не косячит, и лишь изредка заглядывала в «родилку», уделяя больше внимания другим женщинам.

По затратам энергии одна схватка равна подъему гири в 24 кг! На финальной стадии схватки идут с интервалом в 1–2 минуты… Представьте, что вы тягаете 24-килограммовую гирю каждые две минуты в течение получаса. При этом вам больно, вы уже измотаны многочасовыми схватками, не различаете, где пол, где потолок, где муж, где врач! Конечно, вам хочется кричать, стонать, но — в последние десятилетия об этом стали говорить при подготовке к родам — схватки лучше пропевать или «выдыхать» — это действительно снимает боль. Роженица не может управлять схватками — это процесс автоматический, но может контролировать свое дыхание и через него повлиять на ощущения в схватках.

Как врач, я многое знал в тот момент, но не понимал, как помочь моей усталой жене правильно, ритмично дышать. А ведь именно это может сделать мужчина без всякого медицинского образования, который растерянно следит за схватками, мониторами, манипуляциями врачей, любимой женщиной… и чувствует себя катастрофически беспомощным. Ритмичное, правильное дыхание успокоит будущую маму, поможет снизить боль и облегчит протекание родов для ребенка. Будущая мама дышит за двоих: если дыхание неправильное, не только она, но и ребенок испытывает кислородное голодание. Для малыша и так все непросто, рождение — это огромный стресс, а тут еще и кислорода не хватает. Правильное дыхание в родах — это не просто снижение эмоций и боли, а необходимое условие для рождения здорового ребенка.

Все это я узнал позже, когда стал интересоваться дыхательными методиками для рожениц. А тогда, помню, как у меня перехватило дыхание и сердце пропустило пару ударов в ожидании первого вдоха сына, как он сделал усилие всем своим крошечным тельцем и закричал!..

К рождению второго и третьего сыновей я основательно подготовился, и мы дышали вместе. Вы тоже можете это освоить!

Расслабление от прикосновений

Во время упражнений партнер нежно, но уверенно кладет руки на различные части тела беременной, поглаживает, покачивает их, постоянно говоря «расслабляйся». Благодаря постоянным тренировкам во время беременности при родах тело женщины сможет расслабиться от одного прикосновения рук близкого человека.

Для различных родовых периодов Ламаз предложил определенные дыхательные сценарии.

Первые серьезные схватки

• Партнер отмечает «схватка началась».

• Очистительное дыхание.

• Сосредоточение на точке или на мысленном образе с закрытыми глазами.

• Сознательное, волевое мышечное расслабление.

• Замедленное дыхание (партнер может делать массаж: интенсивное поглаживание и растирание живота или верхней части бедер, вверх на вдохе и вниз на выдохе).

• Партнер отмечает «схватка закончилась».

• Очистительное дыхание.

Виктория Викторовна Кузнецова

Старшая акушерка родильного отделения

Мы были почти у вершины, когда двухметровый десантник, шедший впереди меня, начал оседать на снег. Собрав остатки сил, я рванул вперед и успел кое-как подхватить его и прислонить к валуну на тропе. От резкого движения в глазах потемнело, кровь стучала в висках, сердце выпрыгивало из груди, казалось, легкие вот-вот разорвутся. Стараясь не потерять сознание, я на ощупь опустился рядом. Вокруг бушевала метель — протянешь руку, и ладонь не увидишь; ледяной ветер прошивал через несколько слоев одежды. Воздуха не хватало, обрывки мыслей выплывали из темноты и уходили в темноту. Эльбрус жестко испытывал нас вчера на высоте 4000 метров. Здесь, на высоте 5100 метров, он убивал…

…Накануне вечером в «Приюте 11» — на последней стоянке на пути к вершине — мы оставили трех наших товарищей в кроватях. Один из них, крепкий 35-летний парень — 15 лет в войсках, 500 прыжков, десантировался за полярным кругом, — побледнел и чуть не потерял сознание прямо на тропе. Двое других — мои коллеги, которые приехали на Эльбрус на две недели позже нашей группы, — выпили все спазмолитики из аптечки и лежали на кроватях в позе эмбриона, стараясь не шевелиться. Час назад они шутили, что сэкономили две недели акклиматизации и дальше пойдут впереди группы. Наши инструкторы переглядывались и хмурились в ответ. «Голова болит, как после вечеринки, только в десять раз сильнее. Любое движение вызывает новый приступ боли. Заснуть невозможно. Яркий свет раздражает, да и все вокруг раздражает: люди, звуки…» — описывали мои коллеги свое состояние. Мы уложили их и распаковали оборудование — до отбоя многое предстояло сделать.

Ночью разразилась гроза. Казалось, молнии бьют в гору в нескольких метрах от нас, все ближе и ближе. «Приют 11», должно быть, краснеет, когда его называют гостиницей. По сути, это вагончик с деревянными двухъярусными кроватями и прибитыми к ним войлочными одеялами. Удобства во дворе, над пропастью… Но здесь есть главное — генератор. А значит, мы, врачи, могли делать то, ради чего приехали на Эльбрус с командой десантников, ради чего дошли сюда, на высоту 4100 метров пешком, с 20-килограммовыми рюкзаками на плечах, без помощи ратраков, снегоходов и подъемников. Мы могли проводить исследования: брать кровь, измерять уровень молочной кислоты, давление, снимать показатели сатурации — насыщение крови кислородом на разных высотах. Нашей целью было проверить, насколько эффективны гипоксические тренировки, которые мы проводили внизу, на обычной высоте. Половина группы бегала на дорожке в нормобарической камере со сниженным содержанием кислорода, вторая половина тренировалась на дорожке, как любой человек в спортзале.

До «Приюта 11», до высоты 4100 метров, мы шли с усилием, но в целом спокойно. Если не считать того, что сгорели на солнце и теперь шелушились все участки тела, не прикрытые одеждой и не намазанные солнцезащитным кремом. По дороге мы останавливались на станциях «Кругозор», «Мир» и «Гарабаши», отдыхали, любовались видами, фотографировались, снимали показатели у группы, брали пробы и шли дальше. И вот у «Приюта 11» горы показали наконец свой характер. Дышать по мере подъема было все тяжелее: давление на такой высоте низкое, кислород просто не поступает в легкие, приходится делать частые, глубокие вдохи — ощущения такие, словно пытаешься дышать под водой. Кружится голова, спать почти невозможно, вся группа ворочается без сна. А за дощатыми стенами ревет и грохочет горная гроза.

Утром прояснилось. Разбитые и невыспавшиеся, мы собрали вещи и, оставив трех наших товарищей с одним из инструкторов в «Приюте 11», сами выстроились в шеренгу, надели «кошки» и начали восхождение. Постепенно мы продвигались к скалам Пастухова. Их было очень хорошо видно, казалось, они совсем близко. Но это обманчивое ощущение. До них мы добирались несколько часов. Длина шага равнялась длине ступни, шли медленно и размеренно — любое ускорение вызывало одышку и сердцебиение, и тогда приходилось садиться и отдыхать. Мы были почти у вершины, когда двухметровый десантник, шедший впереди меня, начал оседать на снег, а я рванул к нему…

— …Макс! Макс! Ты меня слышишь? Посмотри на меня.

Я открыл глаза и прямо перед собой увидел лицо инструктора. Он тер мне щеки снегом.

— Я что, отключился? Надолго?

— На минуту, не больше. Давайте-ка подышим…

Инструктор протянул мне баллон с кислородом, я сделал несколько вдохов — сразу стало заметно легче. Мы с десантником поднялись и ошалело посмотрели друг на друга. Тело было ватным, в ушах звенело. Фигуры наших товарищей виднелись впереди — нас ждали. Мы отряхнули снег и медленно двинулись вперед. Инструктор шел рядом.

— На последних метрах так бывает. Берегите силы, еще вниз идти.

— Сколько осталось?

— 120 метров. За час дойдем.

— Значит, скоро назад?

— Назад-назад. Вернетесь — книгу об этом напишете…

Я усмехнулся и поправил рюкзак. Напишу. Точно напишу.

В тот день мы добрались до вершины (5621 метр), но оставаться здесь долго, несмотря на окружавшую нас красоту, не хотелось. Сделав несколько фотографий, мы начали спускаться обратно. И тут снова почувствовали, насколько коварны горы. Небо затянуло, видимость ухудшилась до нескольких метров, снова началась метель. Дорогу стало еле видно, ветер пронизывал насквозь. Это произошло неожиданно, буквально за 10 минут! Инструктор обвязал нас страховочной веревкой, построил в колонну и повел за собой. Медленно шагая, мы вернулись в «Приют 11». Наши товарищи все так же лежали, стараясь не шевелиться. Свернув палаточный лагерь, проделав запланированные обследования, мы начали спуск: добровольцы пешком, а исследователи, в том числе наши многострадальные коллеги, — на ратраке, а затем на карусельной канатке, ведущей вниз. Я спускался на этой «жердочке» за одним из коллег, который испытал на себе «горную» болезнь. Он сидел согнувшись, опустив голову, словно у него болел живот. И на моих глазах происходило удивительное! С каждыми 10 метрами спуска его голова поднималась все выше и выше. Он оживал на глазах! На станции «Мир» это был уже практически прежний человек, бодрый, спокойный и приятный. Второй коллега тоже ожил. Высота испытала и отпустила нас — живыми и невредимыми.

Гипоксию еще называют кислородным голоданием или кислородной недостаточностью, «горной» болезнью. Когда ваш гид говорит: «Смотрите не схватите горняшку», он имеет в виду именно гипоксию в комплекте с физической усталостью, переохлаждением и обезвоживанием. Когда мы поднимаемся на высоту, например на воздушном шаре, и испытываем гипоксию, это называют высотной болезнью. Итак — кислородное голодание, «горняшка», высотная болезнь — все это гипоксия.

Но чтобы ее испытать, нам необязательно покорять Эверест или лететь под облака на дирижабле! Гипоксия возникает, например, при занятиях спортом, когда организму нужно больше кислорода, чтобы мышцы работали активнее. В главе про спорт мы говорили, что мышцы и в спокойном состоянии поглощают много кислорода, а во время движения его нужно еще больше, поэтому на пробежке или на велотренажере мы дышим чаще.

Зевок — это тоже механизм борьбы с кислородным голоданием. Мы рефлекторно зеваем, например, когда долго сидим в одной позе и нашим тканям не хватает воздуха. Глотательные и жевательные мышцы максимально растягиваются, позволяя горлу и легким увеличиться в объеме в 3–4 раза. Зевая, мы мгновенно получаем мегапорцию воздуха. В обычных условиях, в спортзале или за написанием длинного отчета, вы легко справитесь с недостатком кислорода, — конечно, если ваш тренер или шеф не отчаянный «душнила». В таком случае могу только посочувствовать и посоветовать главу «Дышите глубже: вы взволнованы!»

Эта глава посвящена не «бытовой», а так называемой гипоксической гипоксии — «убийце альпинистов» — воздействию, которое может серьезно угрожать жизни: в крайних случаях она вызывает отек легких, мозга и смерть. К ней стоит относиться уважительно и уметь распознавать. Кислородное голодание может стать и нашим помощником: ученые, инструкторы по восхождениям, тренеры и медики научились использовать ее для повышения работоспособности — этому посвящена глава «Гипоксия — наш друг!»

Если вы собираетесь покорить Эльбрус или Эверест или отправляетесь в поездку в Приэльбрусье, эта глава для вас. Вы узнаете, что вас ждет и почему в условиях высокогорья важно адаптироваться. Если вы профессиональный спортсмен и хотите повысить свои показатели, обратите внимание на гипоксические тренировки (подробнее о них в главе «Гипоксия — наш друг!») — это обязательная часть подготовки олимпийских сборных разных стран. Если вы работаете в экстремальных условиях, внимательно прочитайте эту и следующую главы. В Антарктиде, самом холодном месте на планете (зимой здесь –90 °C, а летом –40 °C), несколько лет назад российская команда возвела новые модули исследовательской станции «Восток». Строители и инженеры перед экспедицией проходили специальную подготовку в горах, в условиях гипоксии. Без этого не обойтись, если предстоит монтировать станцию при –40 °C на высоте 3500 метров над уровнем моря.

Трагический полет «Зенита»

Один из самых показательных случаев острой гипоксии — трагическая история экипажа аэростата «Зенит». 15 апреля 1875 года человек впервые поднялся на рекордную высоту 8600 метров, но заплатил за это страшную цену — пионеры аэронавтики Жозеф Кроче-Спинелли и Теодор Сивель погибли от высотной болезни, их товарищ Гастон Тиссандье чудом уцелел. Вот как он описал происходящее на высоте 8000 метров в дневнике: «Вскоре меня охватила такая слабость, что я даже не мог повернуть головы, чтобы посмотреть на своих товарищей. Хотел схватить шланг с кислородом, но не мог поднять руки. Однако голова моя еще продолжала работать. Я не переставал наблюдать за барометром — по-прежнему не сводил глаз со стрелки, которая вскоре подошла к цифре 290, затем 280 миллиметров и стала переходить за нее. Хочу крикнуть: “Мы на высоте восемь тысяч метров!” Но язык у меня точно парализован. Вдруг глаза мои закрылись, и я упал без чувств».

Аэростат потерпел крушение на опушке леса. К этому моменту Кроче-Спинелли и Сивель были уже мертвы. Несмотря на пережитое, Гастон Тиссандье совершит еще несколько полетов и даже создаст первый в мире дирижабль с электрическим двигателем, который благополучно испытает неподалеку от Парижа. Обратите внимание: Тиссандье пишет о шланге с кислородом. Он был опытным воздухоплавателем, до трагедии поднимался на высоту 7300 метров и уже тогда брал с собой запас кислорода. «Зенит» был оборудован мягкими баллонами с газовой смесью, содержавшей 70% кислорода. Аэронавты вдыхали ее на высоте 7000 метров и заметно «свежели». Почему же опытные воздухоплаватели не справились с гипоксией?

Дело в том, что с набором высоты падает давление воздуха, а вместе с ним и так называемое парциальное давление кислорода — доля давления в воздухе, приходящаяся на кислород. Различают несколько зон по высотам, в которых мы испытываем разные степени кислородного голодания.

— Антон, что значит «покорить Эльбрус» в практическом смысле? Из каких этапов состоит восхождение?

— Стандартная программа восхождения строится так, чтобы обычные люди успели акклиматизироваться, посмотреть красивые виды Приэльбрусья и стали ни много ни мало единой командой. Ведь альпинизм — это командный вид спорта.

Первый этап — нижняя акклиматизация. Группа живет в Терсколе (высота около 2000 метров), проходит трекинговые маршруты на высотах 2000–3500 метров. Этот этап важен, чтобы заложить основы взаимодействия, ритмичного дыхания при движении, тактики перемещения группой. К ходьбе с трекинговыми палками и ровному, ритмичному дыханию под шаг тоже надо привыкнуть. Учимся идти 50–60 минут без остановок.

Дальше начинается верхняя акклиматизация. Группа переезжает в «Приют 11». Отсюда ходят на маршруты до высоты 4800–5000 метров. Тут высота чувствуется сильнее, спать из-за симптомов «горной» болезни очень тяжело, ходить получается только медленно, никаких резких движений, все плавно и равномерно.

Тут же изучаем, как пользоваться альпинистским снаряжением: «кошками», ледорубом и системами. Можно сказать, это генеральная репетиция восхождения.

Третья часть — само восхождение. Когда мы научились работать в команде, сходили до высоты 4800–5000 метров, отдохнули и научились ходить в «кошках», — мы готовы отправиться на вершину Эльбруса. В идеале бы тут провести времени побольше и потренироваться поплотнее, но реалии коммерческих восхождений таковы, что поднимаемся на вершину на шестой-седьмой день программы.

Мне двадцать. Я курсант третьего курса факультета подготовки авиационных врачей Военно-медицинской академии имени С. М. Кирова. Стою навытяжку, а пожилой врач внимательно заглядывает мне в ухо через зеркало Воячека, светит фонариком, напевая под нос: «Не кочегары мы, не плотники…» У врача добрые глаза и мягкая улыбка, но обманываться не стоит: забракует — и дело с концом. Сергея уже отправил в казарму: «С насморком я вас, батенька, в барокамеру не пущу. Поправляйтесь». — «Иван Акандинович…» — «Товарищ курсант… Свободны».

С Иваном Акандиновичем Колосовым — легендой факультета — не поспоришь. Врач первого отряда космонавтов, человек, который 16 лет работал в Центре подготовки космонавтов, измерял давление Гагарину, Леонову, Титову, Быковскому, Терешковой… «Гагарина мог завернуть», — от этой мысли я еще больше вытягиваюсь и прямо мысленно пытаюсь прочистить уши и на всякий случай нос. В барокамере четыре места, а нас, желающих подняться на 6000 метров, — десять человек… На практических занятиях по авиационной и космической медицине предусмотрен только один подъем, поэтому Колосов мягок, но внимателен: измерил температуру, пульс, артериальное давление, спросил, как и сколько спали, как себя чувствуем. Отбраковал двоих, остальные тянули жребий, и тут мне повезло — длинная спичка! В космосе одного здоровья мало, нужна еще и удача. Вчетвером мы идем решать примеры — это контрольные данные — «на земле»: от трехзначного числа в течение минуты нужно отнимать последовательно 17. За минуту без ошибок это можно сделать около 25 раз.

И вот наконец барокамера — большая железная бочка, напичканная аппаратурой. Вы видели подобную, если смотрели фильм Алексея Германа-младшего «Бумажный солдат». В нем есть сцена гибели космонавта Валентина Бондаренко: в 1961 году он сгорел в барокамере при тренировочном подъеме. Это была настоящая трагедия. Сцену снимали на кафедре авиационной и космической медицины Военно-медицинской академии, где я в это время преподавал и писал кандидатскую диссертацию. В Санкт-Петербурге только у нас была барокамера СБК-48, в такой же тренировался первый отряд космонавтов. Приехали 12 автобусов с киноаппаратурой и съемочной группой, бригада строителей разобрала одну из стен кафедры, чтобы прошла камера на рельсах, а после съемок возвела стену заново и покрасила весь коридор. Два дня репетировали сцену, на третий приехал Герман-младший, провели два десятка дублей, режиссер уехал. Космическая точность.

Но все это будет через 10 лет, а пока я стою перед барокамерой и мне примеряют кислородную маску, объясняют, в каких случаях жать на аварийную кнопку, прикрепляют на шею ларингофон — прибор, который считывает вибрации с гортани. Благодаря ему летчики переговариваются в полете, когда вокруг очень шумно. От всего этого становится волнительно, даже немного тревожно. Наконец мы расселись внутри, и подъем начался. В барокамере зашумело, стрелка высотомера дрогнула и пошла вверх. Скорость подъема 15–20 м/с, высота 500 метров… 1000… 2000… 2500. На высоте 5000 метров стрелка остановилась.

Иван Акандинович дал команду решать примеры. Мы взяли ручки и снова начали вычитать число 17 из трехзначного числа. Оценили самочувствие в баллах от 1 до 5. Всего на высоте 5000 метров мы пробыли 5 минут. Чувствовали мы себя хорошо, было весело и легко, все казалось просто отличным приключением. Один из моих одногруппников рассказал анекдот, и, хотя он был совсем несмешной, мы рассмеялись. Стрелка высотомера снова поползла вверх и остановилась на высоте 6000 метров. Мы снова начали считать. Казалось, не происходило ничего странного, все было радостно и увлекательно. Но считалось как-то тяжелее, я не мог сосредоточиться и с трудом решал простые примеры. После 5 минут на высоте 6000 метров поступила команда надеть маски, подать 100%-й кислород. Сознание мгновенно как бы прояснилось, появилось ощущение, что до этого ты был в состоянии какого-то легкого дурмана, немного пьяный… Начался спуск со скоростью 10–15 м/с. Заложило уши, мы начали продувать их, как это обычно делают в самолетах при посадке. Я бросил взгляд на блокнот и обомлел — это был не совсем мой почерк, какой-то размашистый и неуверенный! Оказалось, «на высоте» я сделал одну ошибку и решил на 1 пример меньше, чем на «земле». Пульс вырос ударов на 15, и давление увеличилось на 10–15 мм. Одного из моих товарищей признали негодным к работе летчика: допустил слишком много ошибок в примерах, гипоксия не дала ему сконцентрироваться. К счастью, никто из нас летчиком становиться и не собирался.

Через три года мы получили дипломы авиационных врачей.

Для чего мы проходили это испытание? Мы узнали, что такое гипоксия, каковы ее симптомы, научились вовремя реагировать, принимать меры. У летчиков это называется «психофизиологическая подготовка к высотным полетам». Позже мы узнали, как использовать гипоксию для повышения работоспособности и оздоровления.

Если бы процент кислорода в воздухе вдруг стал выше или объем легких мгновенно вырос в 3–4 раза, клетки неизбежно повредились бы.

Вспомните, как ржавеет железо на воздухе: так же кислород воздействует на наши клетки. По этой причине, например, эмбрион в чреве матери в первом триместре беременности находится в состоянии гипоксии — это защищает клетки плода от реакций окисления.

Клетки взрослого человека от окисления защищает антиоксидантная система — она «встроена» в организм каждого из нас. Если вы выпьете кислородный коктейль в фитнес-клубе или санатории, ничего плохого не случится. Но дышать долго чистым кислородом или даже спать в кислородных палатках как минимум неполезно для здоровья, а в некоторых случаях вредно. Курсовая кислородная терапия назначается врачами по конкретным показаниям, и проходить ее просто «для общего оздоровления» не стоит.

ВАЖНО: перед началом гипоксических тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом (спортивным врачом) и пройти соответствующее тестирование.

Противопоказания для гипоксических тренировок:

— острые инфекционные заболевания и обострения других заболеваний;

— хронические заболевания (не входящие в список показаний для проведения гипоксических тренировок) в стадии обострения, при ухудшении состояния;

— заболевания и последствия травм головного мозга;

— индивидуальная низкая устойчивость к гипоксии.

Мне кажется, этот принцип важен и в психологии: психолог должен быть в первую очередь гармоничным, сбалансированным человеком — показывать своим примером, что его приемы и методы работают. Я встречал разных психологов. Кто-то на сеансах самоутверждался, кто-то плохо слушал, кто-то нарушал этический кодекс психолога, кто-то был мрачен и грубоват, кто-то откровенно стремился заработать… Как приятно и важно было встретить наконец ясного, умного и открытого человека — Дмитрия Токмакова, психолога, тренера. Есть взрослые позитивные люди, для которых радостное, открытое отношение к миру — не наивная позиция и не наигранная форма защиты, а осознанный выбор. Они словно говорят: «Я знаю, что мир сложен, жизнь крайне сложна, но я выбираю радоваться». Мне кажется, такой выбор требует особенного мужества.

Эта глава посвящена концепции «дыхания жизни» и полностью состоит из нашей с Дмитрием беседы во время встречи в Санкт-Петербурге.

— Дмитрий, в первую очередь спрошу о явлении, которое связано с дыханием, — о панических атаках. Это ведь болезнь нашего поколения.

— Паническая атака — следствие того, что человек живет не своей жизнью. Например, хотел быть певцом, а стал экономистом. Или хотел быть художником, а стал математиком. Родители надавили: «Или туда, или никуда». Выгодно. Правильная работа. И человек ходит на правильную работу с ощущением неправильности жизни, пока однажды не становится невыносимо жить[28]. Но атака приходит не из-за невыносимости жизни, а как будто, например, из-за предстоящего полета: человек в аэропорту не может дышать, у него спазм, перехват дыхания, — классическая психосоматика. Его отводят в стороночку, успокаивают, он начинает понимать, что у него панические атаки. Они приходят все чаще.

Еще паническая атака развивается, когда человек во что-то вложился, например в бизнес или книгу, а что-то мешает, блокирует его действия, не хватает сил, кажется, что все рушится. И в этом крушении, как у выложившегося бегуна, становится нечем дышать, перехватывает, спазмируется дыхание.