Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Издание осуществлено при содействии Ассоциации йоги Айенгара в России

Ответственный редактор: Елена Ульмасбаева

Продюсер: Иван Засурский

Дизайнер: Игорь Шефер

Иллюстратор: Антон Черняк

Корректор: Ирина Белякова

Альпина нон-фикшн

Издатель: Павел Подкосов

Руководитель проекта: Анна Тарасова

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректор: Ольга Петрова

Верстка: Андрей Ларионов

Иллюстрации на обложке: Shutterstock.com

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Ю. Макарова, 2007

© ООО «Альпина нон-фикшн», 2025

Эта книга предназначена для тех, кто уже начал заниматься йогой, и для тех, кто еще только собирается.

В ней даются базовые позы йоги для самостоятельной практики дома и на работе.

Первая программа, «Утро», предназначена для первой половины дня. Она дает энергию и помогает подготовиться к активным действиям.

Вторая программа, «Вечер», наоборот, успокаивает и настраивает на будущий сон.

Программу «На работе» можно делать в любое время, когда вы почувствуете физическую и умственную усталость от тяжелой или долгой работы.

Тем, кто еще не начал заниматься, мы бы советовали сначала прочитать главу «Ответы», там вы найдете пояснения и предостережения, о которых лучше знать заранее.

Авторы книги хотели бы поблагодарить Шри Б. К. С. Айенгара, Гиту Айенгар, Лоис Штайнберг и Габриэллу Джубиляро за знания и опыт, который они передали нам, своим ученикам. Без них эта книга никогда не появилась бы на свет.

Слово «йога» происходит от санскритского слова yōga, что значит слияние, объединение, сосредоточение. Йога объединяет человека с его сущностью, которая в православной традиции называется «душа».

Внутренний мир человека можно сравнить с тайфуном – на периферии со страшной силой вращаются потоки воздуха, а внутри область полного спокойствия и тишины. С помощью йоги человек узнает (вернее, вспоминает, потому что мы все знали об этом в детстве) о том, что в любой момент жизни мы можем вернуться на этот островок покоя, и тогда никакие бури не смогут коснуться нас.

Это непростая задача, потому что жизнь постоянно затягивает нас обратно в свой круговорот. Поэтому йогин должен быть усердным, внимательным и настойчивым. Зато, если практика йоги станет регулярной, ученика ждет множество приятных приобретений, как то: крепкое здоровье, хорошее настроение и способность решить любую задачу. Подробнее – см. ответ на вопрос «Чего ждать от занятий йогой?».

Индия – уникальная страна, родина многих духовных традиций. Все они так или иначе используют йогу как инструмент для продвижения по духовному пути. Знания передаются от учителя ученикам, потом – ученикам учеников.

Шри Б. К. С. Айенгар в юности стал учеником большого мастера йоги Шри Кришнамачара, много лет упорно практиковал йогу и в свою очередь тоже стал учителем.

В молодости Айенгар был слаб здоровьем и поэтому изучение йоги было для него жизненной необходимостью. Он проверил на себе терапевтический эффект различных асан и пранаям (см. вопрос «Что такое асана и пранаяма?»), систематизировал и записал эту информацию. Он стал широко использовать различные вспомогательные приспособления (см. вопрос «Почему на наших занятиях используют ремни, одеяла и деревянные кирпичи?»), это облегчило занятия начинающим и людям с ослабленным здоровьем.

Айенгар наиболее известный индийский учитель йоги на Западе. Многие другие школы йоги используют систему Айенгара. Это не случайность, а закономерность – он смог создать уникальную систему, которая помогает ученику понять принципы работы тела и самому настроить свой организм на правильную работу, как опытный музыкант настраивает инструмент.

Йога – не религия, а способ работы над собой. Методы йоги применяли не только индуисты, но и буддисты, есть элементы йоги в других религиях. Среди наших преподавателей есть люди верующие, православные.

С помощью йоги мы учимся действовать наиболее эффективно в любом деле: молитве, бизнесе или домашнем хозяйстве.

Йогин заботится о чистоте своего организма. Если ему кажется, что отказ от мяса сделает его чище, он становится вегетарианцем. Но это его собственный осознанный выбор.

То же относится к курению и алкоголю.

Йоги болеют реже, чем обычные люди, но болеют.

У болезни есть причина, она снаружи или внутри человека. Человек должен найти причину болезни и удалить ее из своей жизни. Йога – не лекарство, а только ключ, который помогает завести природный механизм излечения. Мы учимся внимательно и бережно относиться к своему телу. Если ученик преуспевает в этом, со многими болезнями он может справиться сам, без врачей.

Йогу нельзя сравнить с таблетками или другими быстродействующими средствами. С помощью йоги мы изменяем форму тела, меняем сознание, а для этого нужно время. Зато когда причина недуга найдена и обезврежена, болезнь больше не сможет вернуться.

Йога помогает вернуться в норму. Поэтому, если человек был когда-то худым (в подростковом возрасте), он вернется к норме. А больная анорексией от йоги скорее поправится.

Мудрецы, придумавшие йогу, не ставили перед собой такой задачи. Выпирающие мышцы лишают тело гибкости и считаются признаком агрессии. Йога, наоборот, сглаживает, выравнивает тело, по крайней мере йога Айенгара.

Каждый человек размышляет о том, что он хотел бы совершить в жизни. Иногда эти мечты реализуются, иногда – нет. Возможность реализовать задуманное – признак здоровой психики и крепкого организма. Если мечты не сбываются, значит, не хватает сил и энергии. Йога увеличивает наши силы во много раз, поэтому мы можем действовать более успешно, добиваться результата даже тогда, когда, кажется, все кругом против нас.

Однако это было бы слишком просто – «занимайся, и все будет хорошо».

Йога – волшебная палочка с инструкцией. В ней записаны правила, которые нужно соблюдать, чтобы волшебство совершилось. Эти правила, заповеди йоги, называются «яма» и «нияма». Подробнее о них вы можете прочитать в главе «Путь йоги». Вкратце они сводятся к тому, что не нужно причинять вред другим живым существам и себе самому. Поэтому, если вы добиваетесь результата несмотря ни на что, рано или поздно это обернется против вас. В практике йоги это означает, что если вы хотите сесть в позу лотоса как можно быстрее, чтобы доказать, что вы настоящий йогин, скорее всего, вы повредите колени, и это будет победа, равная поражению.

С другой стороны, этот опыт может научить большему, чем сотня предостережений, потому что если будешь слушать рассказы об опасностях пути, не сдвинешься с места. Так что «занимайся, и в конце концов все будет хорошо».

Если вы собираетесь в наш центр, нужно подобрать подходящую форму, она должна быть легкой и желательно трикотажной. Хорошо, если преподаватель сможет видеть ваши колени и локти, это даст ему много полезной информации.

Заниматься надо на пустой желудок (можно выпить чаю, воды). Должно пройти часа полтора от последнего приема пищи и часа 2–3 после обильной еды.

Лучше не ходить в душ минут двадцать до занятия и столько же после. Баня, сауна, массаж – мероприятия, которые не стоит планировать вплотную к занятию, нужно, чтобы разрыв между ними был по крайней мере пару часов.

Сначала все садятся на коврики по-турецки и закрывают глаза, чтобы настроиться на занятие.

Потом встают и делают разные упражнения (асаны). Поначалу это больше похоже на физкультуру. Через пару лет – становится похоже на игру с конструктором, части которого – части вашего тела.

В конце занятия все ложатся и закрывают глаза, чтобы отдохнуть и расслабиться.

Сначала ученик работает с телом, выполняя асаны. Асана – это особое положение тела, которое выглядит статичным, но наполнено внутренней динамикой. Например, все делали в школе на занятиях физкультурой «березку», – есть асана, которая выглядит как «березка», но отличается тем, что йогин должен не только принять определенное положение, но работать в нем – тянуть ноги вверх, отталкиваться плечами и пр.

Когда ученик хорошо освоил базовые асаны, он начинает работать с более тонкой материей – дыханием. Для этого нужна пранаяма. Человек, который управляет своим дыханием, управляет своим состоянием. Всем известно, что человек в ярости дышит часто и прерывисто, а спокойный человек дышит плавно. Йогин, освоивший пранаяму, может сам выбирать себе настроение.

Следующий уровень йоги – медитация. Это концентрация, сосредоточение на чем-либо. Если вы когда-нибудь работали над чем-то так увлеченно, что забывали о времени, то вы находились в состоянии медитации. В нем находятся маленькие дети – они постоянно увлечены и удивлены миром.

Наши ученики учатся медитировать в процессе выполнения асан. Чтобы выполнить асану правильно, они должны одновременно учитывать много факторов, как капитан, который ведет судно во время шторма. Для этого нужно как следует сконцентрироваться, то есть войти в состояние медитации.

Если говорить о медитации в более известной форме – когда человек сидит в позе лотоса с закрытыми глазами, – в начале каждого занятия мы садимся, скрестив ноги и сложив руки перед грудью, и настраиваемся на занятие – это маленький росток, из которого вырастет медитация.

Ознакомительный – четыре занятия в течение месяца, которые нужно посетить, прежде чем вы сможете перейти на следующий уровень.

Начальный 1 – здесь осваивают базовые позы. Учатся выполнять перевернутые позы: Сарвангасану, Халасану.

Начальный 2 – здесь людей из Начального 1 готовят к Основному – учат стоять на руках и на голове.

Основной – здесь все уже умеют стоять на руках и на голове. Это класс с самой серьезной физической нагрузкой.

Интенсивный – класс для тех, кто уже понимает, что его тело – конструктор (см. вопрос «Что происходит на занятии?»).

Различные приспособления для занятий йогой описаны в древнем трактате о йоге и освящены традицией. Они используются для того, чтобы любой ученик любого возраста и состояния здоровья мог выполнить позу, осуществить в ней осмысленную работу и не покалечиться.

Часть приспособлений, используемых в наших классах, придумана нашим учителем Шри Айенгаром.

Минимум занятий – два раза в неделю. Лучше – с преподавателем. Постепенно к такой практике нужно добавить одно-два занятия дома. Самостоятельная практика позволяет нам лучше понять свое тело. Когда вы занимаетесь в одиночестве, у вас возникают вопросы, которых не будет, если вы будете заниматься в Центре и делать только то, что вам говорят.

Потом тело само вам подскажет, когда и сколько ему хочется заниматься.

Со временем лучше перейти к ежедневной практике. Если вы очень занятой человек, поделите практику на две части, занимайтесь понемногу утром и вечером.

Обычно он (она) вам просто нравится или нет.

Если вы хотите научно подойти к этому вопросу, выбирайте преподавателя, который похож на вас по конституции (учитывая пол, возраст), тогда он будет лучше знаком с вашими проблемами и сможет лучше помочь.

Время от времени в центре проходят семинары. Это интенсивные занятия, обычно они идут несколько дней подряд. Иногда их ведут преподаватели нашего центра, но чаще – уважаемые гости из других стран.

Семинар – серьезное испытание, когда мы берем на себя нагрузку, превышающую привычную норму. Приходится жертвовать обычными делами и целиком погружаться в йогу. Выдержавшие испытание получают приз – новую информацию о своем теле и его возможностях.

У вас должно быть несколько лет ежедневной практики, тогда вы сможете пройти двухгодичный курс обучения у нас в центре, а потом сдать экзамен на сертификат преподавателя (см. yoga.newmail.ru).

Занятия йогой требуют прежде всего большой силы воли, а не физической силы. Пожилой или тяжелобольной человек может развить в себе огромную силу воли – примеров тому более чем достаточно.

Преподаватель ведет ученика от самых простых асан к сложным постепенно, не столько за счет усиления физических нагрузок, сколько за счет укрепления его силы воли.

Кроме того, существуют специальные классы – для людей старшего возраста, терапевтический класс и класс «проблемы спины».

Во время беременности нужно заниматься по особой программе или ходить в классы для беременных. Принципиальные отличия практики для беременных такие: все позы выполняются с опорой, нельзя напрягать живот, нельзя делать наклоны, нельзя сидеть на полу (только на чем-то, например на сложенном одеяле).

Во время месячных нужно заниматься по особой программе или ходить в женский класс.

Можно прийти в обычный класс, нужно только предупредить преподавателя. Тогда он будет давать вам другие упражнения в тот момент, когда все остальные будут делать то, что вам нельзя. Вкратце, в этот период нельзя делать перевернутые позы, поднимать ноги выше таза, прыгать и напрягать живот.

Походите немного в классы ступенью ниже, чем ходили раньше.

Ответ на этот вопрос нужно найти самому. Что интереснее? Хватает ли времени на все сразу?

Об этом задумываются люди, когда узнают, что любой индус легко садится в позу лотоса, в то время как обычный европеец едва закидывает ногу на ногу. Индусы живут на полу, у них нет стульев и столов в нашем понимании этого слова. Поэтому тазобедренные суставы у них не такие жесткие, как у нас.

Б. К. С. Айенгар обладает большим опытом обучения людей с Запада, и его система обучения выстроена так, что она подходит всем. Опытный преподаватель видит возможности своего ученика и предлагает продвигаться от простого к сложному.

Люди всего мира хотят быть здоровыми и сильными, и они находят пути достижения этой цели. Йога – один из них, созданный мудрейшими людьми великой Индии. Подойдет ли она лично для вас? Чтобы узнать, нужно попробовать.

Многие приходят в йогу, чтобы поправить здоровье. Безусловно, йога помогает и при отдельных заболеваниях и в целом: повышается тонус организма, улучшается иммунитет, налаживается гормональный фон. Если болезнь серьезная, и это становится препятствием для посещения обычных классов, ученика направят в терапевтический класс, где для него составят специальную программу. Но не стоит принимать йогу за ветвь медицины, есть серьезные отличия. Йога рассматривает человека как существо целостное и видит тщетность усилий, направленных только на излечение тела.

Болезнь – признак того, что нами где-то допущена ошибка и ошибочное поведение стало привычным.

Например, человек, который компенсирует недостаток положительных эмоций сладкими тортиками, приобретает целый букет проблем со здоровьем. Если его просто лечить от ожирения с помощью медикаментов или йоги, это не даст результата. Или руководитель, который постоянно срывается на своих подчиненных, – его явно ждут проблемы с печенью и сердцем. Эти люди должны пересмотреть свой привычный стиль поведения, измениться на уровне психики, эмоций, и только тогда работа с телом даст долговременный результат. Современная медицина слишком специализирована, врачи обычно знают только свое поле деятельности: одно лечат, другое калечат. Так что «полное исцеление» встречается только в рекламе, и то, зритель, когда слышит эти слова, обычно думает, что его собираются обмануть. Для того чтобы полное исцеление стало реальностью, нужно пройти определенный путь, пересмотреть свои приоритеты, жизненные установки, особенности поведения. Докопаться до самых глубин своего существа, честно признать свои недостатки и их исправить. Не стоит думать, что кто-то (врач, физиотерапевт, психолог, преподаватель йоги) может решить ваши проблемы за вас. Больной человек стоит на перепутье – как сказочный герой он видит перед собой несколько дорог: он может довериться врачам (направо пойдешь – в больницу попадешь), плюнуть на все и решить, что жизнь окончена (налево пойдешь – рано умрешь), или попробовать разобраться во всем самому, постепенно избавляясь от разных опасных привычек (прямо пойдешь – коня потеряешь) и опираясь на помощь тех, кто проходил этой дорогой раньше.

В этой главе мы расскажем о том, какие меры, кроме выполнения асан йоги, может предпринять человек, который почувствовал, что пора перевести свою жизнь на более надежные рельсы. Это поможет восстановить общий тонус организма и избавиться от некоторых функциональных недомоганий, ставших для многих привычными, таких как насморк или гастрит.

Когда ваша жизнь сопровождается регулярным появлением мелких проблем со здоровьем, все время что-то выходит из строя, с утра самочувствие плохое, настроение так себе, это значит, что запас здоровья подходит к концу. Человек постоянно подвергается негативным воздействиям самого разного толка, они накапливаются в теле и психике, и когда их набирается слишком много, организм становится так слаб, что любая ерунда может вывести его из строя. Если вовремя не принять меры, жизнь превращается в ад: болезни и несчастья начинают донимать человека задолго до того, как истекает срок, отпущенный ему судьбой.

Общая причина неудовлетворительного состояния здоровья – удаление от природы. Человек – часть окружающего мира, так же как животные и растения, он создан для общения со стихиями – солнцем, ветром, водой, землей. Из этих источников мы получаем питательные вещества разного рода. Согласно взглядам врачей Аюрведы, индийской народной медицины, мы едим пищу, но питаемся содержащейся в ней праной – космической энергией, которая пронизывает все вокруг как невидимая ткань бытия. Растения впитывают прану и передают ее нам, а при перевозке и переработке прана теряется. Прана также содержится в воздухе, в солнечном свете, и мы черпаем ее из этих и других источников, сами того не осознавая. Считается, что опытный йог узнает о своей будущей смерти за полгода – это момент, когда прана постепенно начинает покидать тело. Когда вся прана уходит, человек умирает.

Давайте изучим наш день с утра и до вечера и подумаем о том, как нам наполнить его праной.

Мы понимаем, что выполнить все приведенные рекомендации трудно, но надеемся, что каждый читатель наверняка найдет в этом списке что-то важное именно для его текущего состояния.

Постель

Дети просыпаются с улыбкой – их ждет столько интересных дел! Взрослым редко удается так же радоваться новому дню, и это не всегда связано с грузом недетских забот и обязанностей. Если вы постоянно чувствуете себя плохо с утра – как будто в легком похмелье, хотя ничего не пили накануне, возможно, это результат стечения двух обстоятельств: мягкой постели (и подушки) и отсутствия свежего воздуха в спальне. Самый худший вариант – поролоновый матрас и подушка с синтетическим наполнителем. Твердая постель предохраняет тело от искривлений, и, как считают физиотерапевты, даже может помочь исправить дефекты позвоночника, а свежий воздух из форточки постоянно подпитывает организм праной. Так что постепенно переходите на более жесткие варианты постели, открывайте форточку или окно на ночь, и состояние с утра станет свежим, а настроение – жизнерадостным. Кстати, такая постель также нормализует продолжительность сна, на ней вы спите ровно столько, сколько требуется организму.

Стул

Здоровый человек не думает о своем пищеварении, оно просто происходит. Если же отходы вовремя не выводятся из организма, то они частично возвращаются в кругооборот веществ нашего тела и причиняют массу беспокойств, начиная от повышения давления и головной боли и заканчивая тяжелыми отравлениями. Настоящие йоги начинают свой день со стакана теплой воды. Это стимулирует кишечник, и через некоторое время он выталкивает наружу накопившиеся отходы. Такая полезная привычка поможет тем, кто страдает запорами и имеет другие проблемы с пищеварением. Кстати, от запоров помогает также регулярное выполнение поз стоя, скручиваний и перевернутых поз.

Зарядка

После освобождения кишечника неплохо размяться – тело за ночь слежалось и хочет вытянуться и выровняться. Йоги делают свою практику – пранаяму и асаны, но можно сделать любую зарядку хотя бы в течение получаса. За это время тело вновь обретет гибкость, делая жизнь более полной и осознанной с самого утра.

Контрастный душ – отличное тонизирующее средство. Если делать его регулярно, сосуды становятся более прочными, но в то же время более эластичными. Настроение меняется к лучшему. Контраст не должен быть слишком сильным – переходите от теплой к прохладной воде и назад или просто помойтесь теплой, а под конец облейтесь прохладной.

Это сложная тема – в зависимости от условий, практически любая пища может оказаться полезной или вредной, но есть несколько общих правил.

Пища должна быть свежей и простой. Консервированная еда приносит больше вреда, чем пользы, а промышленные консервы содержат множество искусственных добавок. «Краситель, идентичный натуральному» – пусть такая надпись не вводит вас в заблуждение, человек не способен создать ничего искусственного, что было бы так же хорошо, как то, что создает природа. Не будьте слишком доверчивы, думая, что надпись «вкусно и полезно» на продукте соответствует действительности. Читайте состав продукта и старайтесь избегать тех товаров, которые содержат искусственные ингредиенты.

Мороженые продукты, вчерашняя еда, консервы практически не содержат питательных веществ (и праны) и просто загружают организм калориями.

Так что лучше всего питаться едой, приготовленной недавно, хотя бы отчасти состоящей из свежих овощей (салат). Если в ваш рацион входят продукты, приобретенные в готовом виде, выбирайте те из них, которые прошли меньше ступеней обработки: нерафинированное растительное масло лучше рафинированного (а еще лучше extra virgin), хлеб грубого помола лучше, чем из белой муки, нешлифованный рис лучше шлифованного, коричневый сахар лучше белого. Обработка продукта уменьшает количество содержащейся в нем праны!

Чем ближе к природе – тем лучше. Йоги считают, что самая полезная еда приготовлена из того, что растет в вашей местности в данный сезон, поэтому все эти изысканные ингредиенты из дальних стран не должны доминировать в вашем рационе. Многие увлекаются восточными кухнями – при всем уважении к этим древним традициям, для наших соотечественников самая полезная еда – капуста, морковь и лук, а чтобы вволю насладиться мастерством иноземных поваров, лучше побывать у них на родине – именно там можно попробовать свежайший имбирь, бамию, карелу и другие экзотические продукты.

Обратите внимание на то, что следование принципам здорового питания не усложняет нашу жизнь и не делает еду дороже, наоборот, еда становится доступнее, проще и дешевле, при этом ее питательная ценность растет.

Организм человека связан с окружающим миром, поэтому разные органы тела работают по-разному в зависимости от сезона, времени суток. Зимой лучше питаться горячей острой пищей, летом – сырыми овощами и пищей умеренной остроты. Лучшее время суток для серьезного приема пищи – полдень, в этот момент желудок работает с полной отдачей. Лучше не есть на восходе и закате, эти часы, когда движение праны в воздухе ощущается особенно хорошо, считаются самыми подходящими для духовных практик.

Небольшие недомогания, связанные с неудачным выбором пищи и перееданием, можно снять, делая после еды Супта Баддха Конасану (см. комплекс «Вечер»). Эта поза временно увеличивает пространство брюшной полости и помогает органам пищеварения спокойно делать свою работу.

Тем, кто нуждается в конкретных советах о том, как выстроить свой рацион, мы советуем обратиться к принципам Аюрведы. Так можно узнать тип своей конституции и подобрать подходящую пищу, стараясь тем не менее перенести советы индийских мудрецов на русскую почву – соблюдать основные принципы, но заменять экзотические ингредиенты на местные.

Одежда, обувь

Одежда должна сочетать в себе множество факторов: она должна быть приятной для глаз, удобной, соответствовать сезону и тому впечатлению, которое вы хотите произвести. Для йога удобная одежда отвечает двум требованиям. Во-первых, она не препятствует движению праны, которая проникает внутрь нашего тела через поры кожи, то есть сделана из натуральных тканей – синтетика не пропускает воздух, даже если это какая-то суперсинтетика для занятий спортом. По крайней мере первый слой одежды, тот, что ближе к телу, должен быть натуральным. Во-вторых, одежда не должна мешать внутренним органам делать свою работу, то есть должна быть более-менее свободной. Часто причиной гастрита становятся тесные брюки или стягивающие талию пояса – для того чтобы пища могла перевариться, в желудке должно быть свободное место, которое заполняется желудочным соком, если этого не происходит, еда просто лежит внутри и портится.

Обувь также должна быть удобной: узкие носы и высокие каблуки чреваты необратимыми деформациями пальцев ног и стопы, что, согласно науке йоги, приводит к тому, что ноги становятся безжизненными и вялыми, а это в свою очередь приводит к болезням мочеполовой системы. Если вам приходилось видеть выступающие костяшки у основания больших пальцев ног на стопах пожилых людей, то вы поймете, почему мы советуем вам немедленно избавиться от узкой, остроносой или тесной обуви.

Ногам должно быть тепло зимой и свежо летом. К счастью, современная мода настольно многогранна, что в этом разнообразии актуальных цветов и форм всегда можно найти что-то, удовлетворяющее самого придирчивого йога.

Транспорт

После завтрака большинство взрослых людей отправляются на работу, пользуясь общественным или личным транспортом. Для жителей больших городов это становится серьезным испытанием. Автомобиль – еще одно изобретение человека, созданное для комфорта, но приводящее к потере сил и здоровья. Выхлопные газы можно назвать «антипраной», они несут смерть всему живому (и уже изменили климат на этой планете). Автомобильные сиденья придают спине неестественную, сутулую форму, и если провести в таком положении больше часа, зарядку можно делать снова.

Старайтесь так выстроить свою жизнь, чтобы автомобиль не занимал в ней много места. Если вы собираетесь в дальнее автомобильное путешествие, спланируйте его так, чтобы оставалось полтора-два часа в день на реабилитацию – отдых и упражнения.

Работа

Любить свою работу – это счастье. Если бы каждый имел хорошую работу – мир стал бы другим. Однако часто люди недовольны своей судьбой, жалуются, что «работа скучная, платят мало, начальник – сволочь», – вы слышали это не раз, да и сами наверняка говорили друзьям что-то в этом духе. Если бы вам довелось побывать в Индии, это могло бы изменить вашу точку зрения. Индия – перенаселенная страна, людей много, а работы мало, кругом – бедность и нищета. Тем не менее индусы обладают интересной особенностью характера: они счастливы тем немногим, что имеют. Индийские девушки работают в магазинах, банках, кассах – этот труд, который мы привыкли считать унылым и бессмысленным, дает им средства для существования и учебы. Они счастливы, что у них есть такая возможность и всем своим видом показывают, что рады помочь.

Когда мы работаем с удовольствием и самоотдачей, мы растем и совершенствуемся, а если трудимся через силу, не в радость – попусту теряем время. Для того чтобы действительно чего-то добиться в жизни и в йоге, нам понадобится вся наша сила, и мы не можем тратить ее на что-то необязательное.

Однако даже любимая работа может стать причиной проблем, если не заботиться о своем здоровье. Оператор, постоянно носящий тяжелую видеокамеру на правом плече, может получить травму позвоночника, водитель-дальнобойщик рискует приобрести геморрой от сидячего образа жизни, парикмахеры часто страдают от варикозного расширения вен, потому что проводят весь день на ногах, – и таких примеров много. Если вы пользуетесь компьютером – не забывайте делать перерывы, это поможет предохранить глаза и мозг от перенапряжения. Впрочем, любая техника создает вокруг себя поле, вредное для здоровья: электромагнитные волны, механический шум, пыль. Люди, постоянно имеющие дело с техникой, с возрастом часто жалуются на ухудшение зрения и слуха. Пользуйтесь любой возможностью снизить вредоносные воздействия, обязательно отдыхайте вдалеке от всех электронных устройств, выключая мобильные телефоны.

Вечер

Вечером усталые горожане возвращаются с работы домой. Силы на исходе, в голове крутятся обрывки рабочего дня, нужно еще заниматься домашними делами, проводить время с детьми, готовиться к завтрашнему дню. И вдруг человек обнаруживает себя у экрана телевизора (или в Интернете), где показывают что-то необременительное, а где-то в сознании ворочаются две мысли: «у меня еще масса дел» и «могу же я немного отдохнуть». Через какое-то время удается оторваться от светящегося экрана, обычно с ощущением, что ушел не без потерь.

Лучше выстроить свой день так, чтобы эти чувства сожаления об упущенном времени не возникали вовсе.

Как за днем следует ночь, так за временем труда следует отдых. Но отдых должен быть таким же вдохновенным, глубоким и осознанным, как труд. Нужно полностью отключиться от работы, остановить поток мыслей, связанный с дневными делами. Телевизор, в принципе, выполняет именно эту роль, но, к сожалению, включить его гораздо легче, чем выключить. Кроме того, телевизор и монитор, как мы уже писали выше, вредно воздействуют на зрение, могут стать причиной головной боли. Так что, придя с работы, первым делом ложитесь в долгую Шавасану – минут на пятнадцать (в Приложении можно найти ее подробное описание) – или примите другую восстанавливающую позу (Супта Баддха Конасана или наклоны с опорой под голову из комплекса «Вечер»). Это поможет вам полностью переключиться и прожить вечер в приятном и продуктивном настроении.

Отдых

Раз в году, а если повезет, то чаще, мы можем оторваться от своих дел и уехать в отпуск. Выбор места для отдыха зависит от семейных традиций и других факторов, но в результате человек часто оказывается в условиях, которые отдыхом не назовешь. Обильная еда, громкая музыка, праздность, общение с людьми, которые не знают, чем себя занять, – все это приводит к тому, что возвращение к работе кажется желанным избавлением от этой скучной повинности – отдыхать. Если это про вас, при планировании отпуска учитывайте следующее: отдых – редкая возможность оказаться ближе к природе, поэтому выбирайте места, где можно больше бывать на свежем воздухе: малонаселенные, тихие (не забудьте москитную сетку от комаров). Чаще бывайте в уединении: там, где нет домов, людей и машин. Старайтесь остановить поток обыденного сознания и погрузиться в природу: так в тело вернется жизнь, а в душу – покой.

Сегодня путешествия стали доступны многим, и если вы хотите сделать их более увлекательными, – где бы вы ни оказались, посетите святые места. Попробуйте успокоить свои мысли и обратиться к источнику святости этого места, и у вас будет шанс получить глубокое духовное переживание.

Рассматривайте отдых как возможность зарядить батарейку своей жизненной энергии, выполняйте практики, которые повышают энергетический потенциал, и избегайте всего того, что делает нас беспокойными и пустыми.

Безусловно, здоровье – это очень важно, особенно для тех, кто живет в тяжелых условиях большого города. Но стоит иметь в виду, что здоровое тело нам нужно не само по себе, оно – инструмент для выполнения жизненных задач, то есть здоровье – одна ступень на большом пути нашей жизни. И хотя жизнь каждого человека уникальна, древние мудрецы Индии оставили для нас карту, которая может указать путь тому, кто будет достаточно терпелив и целеустремлен.

В «Йога-сутрах» сказано:

Или, другими словами, мы так увлечены тем, что происходит вокруг, что далекая перспектива остается скрытой от нас. И вместо того чтобы остановиться и заглянуть в вечность, хранящую ответы на все важные вопросы, мы продолжаем смотреть эту мелодраму, которую считаем своей жизнью. Программа «Семейная жизнь» сменяется реалити-шоу «Работа», потом развлекательный канал «Для взрослых» и т.д. Хорошо, если в день будет несколько минут, которые мы провели в состоянии покоя и удовлетворения, выключив этот ментальный «телевизор». Нам кажется, что стоит расслабиться и все пойдет кувырком – дела останутся несделанными, дети невоспитанными и т.д. Йога помогает сломать сложившиеся стереотипы поведения и посмотреть на свою жизнь под другим углом. Выйти из-под пресса обязательств, обстоятельств, нищеты/изобилия и других явлений окружающего мира, понять, что все тревоги похожи на компьютерные вирусы. Oни калечат сознание, но в наших силах удалить их из своей системы. Нужно осознать свои проблемы, найти решение и делать все, что в наших силах для того, чтобы воплотить его в жизнь. Не менее важно быть довольным результатом, каким бы он ни оказался. Как говорит Б. К. С. Айенгар: «Пусть пока вы не можете достичь совершенства – не оставляйте попыток».

Многие люди недовольны окружающим миром – они меняют друзей, партнеров, место жительства, работу в поисках лучшей доли. В молодых умах зреют планы переустройства мира по более «правильным» образцам. Действительно, современное общество оказывает на своих членов как положительное, так и отрицательное воздействие. К положительным моментам можно отнести социальную защиту, борьбу с преступностью, защиту природы. Отрицательными чертами западного образа жизни можно назвать стремление к комфорту, который разрушает тело, увлечение технологиями, которые подменяют собой непосредственное действие, ориентацию на большинство, которое часто отказывает в понимании представителям меньшинств – людям других вероисповеданий, сексуальной ориентации, пожилым людям. Кроме того, хотя государство и защищает природу в принципе, в каждом конкретном случае корыстный интерес отдельных людей может проложить дорогу самым разрушительным для окружающей среды действиям. Для того чтобы понять наши перспективы, задумаемся над простой задачей: если каждая семья раз в день выбрасывает пакет с мусором, а дальше этот мусор отвозится на свалку и перерабатывается едва ли на 10 процентов, сколько пройдет времени до того момента, когда вся поверхность Земли станет помойкой, а человечество будет копаться в ней в поисках съедобных остатков? А ведь этот конец неизбежно наступит, если мы не примем меры или если население планеты не погибнет раньше от аварии или катастрофы.

Человек старается не выпасть из карусели жизни именно потому, что боится, что в тишине всплывут страхи и это приведет к страданию. Действительно, те, кто сделал этот шаг, свидетельствуют о том, что сначала страшно смотреть на свою жизнь со стороны. Видишь несовершенство мира, чувствуешь неизбежность смерти. Но потом понимаешь, что мир еще не рухнул, а ты – не умер, поэтому нужно идти своим путем и постараться почувствовать это «собственное сияние души». Путешествуя из нашего обычного смятенного состояния к состоянию просветленного человека, мы не только сами становимся лучше, но, сами того не замечая, совершенствуем отношения в семье, трудовом коллективе и в обществе в целом.

Этические принципы (яма), принципы поведения (нияма), работа с телом (асана) и дыханием (пранаяма), обращение чувств к их источнику (пратьяхара), концентрация (дхарана), медитация (дхьяна) и погружение сознания в собственное сияние (самадхи) – вот восемь аспектов йоги.

Поговорим подробнее об этих аспектах, или, как их чаще называют, восьми ступенях йоги.

1. Первая ступень, яма, направляет поведение человека в обществе. Предлагается соблюдать следующие принципы:

Ненасилие (ахимса), правдивость (сатья), отсутствие посягательств на чужое (астейя), воздержание (брахмачарья) и нестяжательство (апариграха).

Ненасилие (Ахимса)

Этот принцип был главным для Махатмы Ганди и именно это помогло ему без сражений освободить Индию от роли британской колонии. Йог старается никому не причинять страданий: он не мучает ни себя, ни других людей, ни живых существ, ни природу вокруг. Но как преуспеть в нашем обществе конкуренции и никого не обидеть? Если вы имеете дело с человеком вашего склада, то есть с человеком разумным и рассудительным, всегда можно найти компромиссное решение, устраивающее обе стороны. Если же приходится иметь дело с человеком агрессивным, покушающимся на ваше жизненное пространство, не нужно терпеть обиду и позволять причинять себе вред. Если вы чувствуете свою правоту, вы можете отклонить нападение или даже преподать урок, который поможет нападающему задуматься о том, почему его подход к делу не принес успеха. Таким образом вы можете принести ему пользу, помогая сделать шаг по пути к просветлению.

Несоблюдение этого принципа приводит к страху: человек, который обижает других, всегда боится мести обиженных. Иногда это приходит в виде напряжения в отдельных частях тела, иногда в виде ночных кошмаров, но маятник насилия всегда возвращается к тому, кто его запустил, его сознание постоянно мечется в поисках потенциальных угроз и не может остановиться, поэтому для достижения цели йоги – остановки движений сознания – нужно удалить насилие из своей жизни.

Правдивость (Сатья)

В соблюдении правдивости есть большая практическая польза – тот, кто никогда не врет, не может запутаться в собственном вранье и сам себя не обманет. Правдивый человек всегда спокоен. Практикующие йоги не только сами соблюдают правдивость, но, также чувствуют ее в других, так что обман сразу раскрывается.

Несоблюдение этого принципа приводит к неуверенности в себе и отсутствию доверия к другим людям, человек неправдивый ждет обмана от своих коллег и близких. Следует оговориться, что иногда человек оказывается в сложной ситуации. Например, в случае, когда законы государства не совпадают с представлениями человека о справедливости, и он, если не хочет пострадать зря, должен ввести государство в заблуждение. В любом случае выбор должен быть сделан в пользу того решения, которое принесет меньше вреда живым существам.

Отсутствие посягательств на чужое (Астейя)

Этот принцип соответствует библейской заповеди «Не укради». Лишая других их имущества, мы поступаем несправедливо. Несоблюдение этого принципа приводит к страху лишиться своего благосостояния.

Воздержание (Брахмачарья)

означает сдержанность в сексуальной жизни – воздержание от секса для одиноких людей и верность партнеру в семье.

Если этот принцип нарушается, это становится заметно в сознании и теле человека – о таких людях говорят «его лицо хранит следы порока». Кроме того, сексуальная энергия составляет значительную часть всей нашей энергии, и если расходовать ее направо и налево, то на другие, более важные, задачи уже не хватит. Секс должен стать актом любви, а не только способом получить удовольствие.

Нестяжательство (Апариграха)

В индийском обществе существует деление людей на касты. Эта система незримо присутствует в любой стране – везде есть простой люд, торговцы, воины и священники.

Считается, что принадлежность к касте определяется уровнем сознания: если ты думаешь только о себе и хочешь личного благополучия, то ты – простолюдин. Торговец заботится о благосостоянии семьи и клана. Воин думает о преуспевании державы. Священнослужитель желает блага для всей планеты. Работа, бизнес – интересное и развивающее испытание, но, увлекаясь накоплением богатств, мы тормозим свое развитие и остаемся на низших ступенях социальной лестницы. Деньги – эквивалент энергии, и если они лежат мертвым грузом, не приносят пользы людям, это создает застой в сознании их владельца. Не стать транжирой или скрягой – значит контролировать себя, и это не так легко, как принято думать, вне зависимости от размера ваших капиталов.

2. Следующая ступень пути йоги – работа над собой, нияма: чистота (шауча), удовлетворенность (сантоша), подвижничество (тапас), самоисследование (свадхьяя) и самоотдача Богу (Ишвара пранидхана).

Чистота (шауча)

не ограничивается только чистотой тела – с этим у людей Запада обычно нет проблем. Хотя следует признать, что многие современные средства гигиены и ухода за телом нарушают принцип ахимсы, то есть приносят вред тому, кто ими пользуется.

Например, синтетические суперочистительные средства, снимающие естественную защиту человеческой кожи, которую предлагается заменить гораздо менее эффективной искусственной защитой, и т.д. Косметическое средство считается хорошим, если его можно съесть, говорят врачи Аюрведы.

Не менее важно очистить ум – от ненависти, гнева, зависти, похоти, страха. Эти чувства загрязняют сферу ума и мешают нам ясно мыслить. Тем более не стоит позволять этим чувствам управлять поступками. Среди разных видов йоги существует «карма-йога» – путь правильных поступков. Практика для такого йога – в любых обстоятельствах поступать правильно, опираясь на принципы ямы и ниямы. Здесь используется закон кармы, который можно выразить поговоркой «что посеешь – то и пожнешь», то есть если не хочешь страдать сам – не мучай других, помогай тем, кто нуждается, и тебе помогут.

Удовлетворенность (сантоша)

Людей, не обладающих этим качеством, легко узнать – это женщины, которые недовольны своим гардеробом и готовятся к походу в гости часами, мужчины, которые меняют машины как перчатки, пожилые люди, которым все представляется не таким прекрасным, как в годы их молодости. Это недовольство не исчезнет, даже если удовлетворить все их потребности, потому что сами люди останутся прежними и будут и дальше искать удовлетворения во внешних, временных вещах. Настоящий источник удовлетворения находится внутри каждого человека, это – атма, бессмертная душа, которая вечно счастлива и подарит это счастье нам, если мы сможем к ней обратиться. К сожалению, человек, увлеченный круговоротом жизни, редко слышит свою душу, но если это происходит, то запоминается как момент удивительной полноты и насыщенности, когда исчезает чувство голода – во всех отношениях, будь то желание поесть или желание лучше одеться, купить машину покруче.

Подвижничество (тапас)

Индийские предания рассказывают об удивительных подвижниках и их причудливых практиках: кто-то годами стоял на одной ноге, кто-то так долго сидел неподвижно, что муравьи над ним построили муравейник, кто-то поселился на кладбище и там справлял ритуалы на мертвых телах. Независимо от того, какую практику выбрал человек, она даст плоды, только если он проявит упорство, «загорится», будет готов к испытаниям. Иногда слышишь, как начинающие йоги говорят между собой: «была плохая погода и я не пошел на занятие» или «я плохо себя чувствовал и не занимался». Человек, обладающий тапасом, думает так: «Плохая погода? Самое время сделать практику» или «Заболел? Буду заниматься по терапевтической программе».

Самоисследование (свадхьяя)

Многие философы Запада и Востока пытались понять, в чем смысл жизни, есть ли какая-то цель в существовании человека или жизнь – это просто побочный эффект случайной комбинации факторов на конкретной планете. Наиболее близкая к йоге точка зрения, если говорить простыми словами, такова, что некогда весь мир был одним Существом, оно было всем и оно было везде. И в какой-то момент оно задалось вопросом: «Кто я?» Так как оно было всем сразу, оно не могло понять своих свойств и особенностей. Тогда оно выделило внутри себя маленькие подсущества, которые были уже не вездесущи и обладали изолированным сознанием, зато они могли познавать себя и свое окружение. Когда маленькие существа умирают, они возвращаются в лоно большого Существа и делятся полученными знаниями. Так Существо с помощью людей и других живых существ познает само себя, поэтому во всех религиях самоисследование считается едва ли не главной задачей практики.

Самоотдача Богу (Ишвара пранидхана)

Это первое Существо, о котором говорилось выше, в индийской традиции называется Ишвара, Бог. В нашей жизни Бог присутствует внутри – в душе и снаружи – в виде кажущихся случайными обстоятельств нашей жизни. Прослойка между ними – наша ограниченная личность, или эго.

Самоотдача Богу – это стремление связать внутреннего Бога и внешнего, позволить им слиться и вести нас по жизни. Эго всячески мешает этому, потому что понимает, что если это произойдет, оно исчезнет. Поэтому в религиозном мировоззрении эго называется чертом, дьяволом. Он искушает человека, увлекает земными страстями, стараясь отвлечь от главного.

3. Асана, третья ступень пути йоги.

Третья ступень пути йоги – работа с телом, заключается в выполнении упражнений, асан. Этому посвящена в основном наша книга. Здоровое, крепкое тело дает хорошую основу для дальнейшего развития.

Согласно древним индийским текстам, у человека несколько тел или оболочек, часто говорят, что человек подобен луковице, которая является одним целым, но состоит из слоев. Наше тело – единственный слой или оболочка, которую можно пощупать. Кроме него мы обладаем оболочкой праны (или энергии), оболочкой ума (наша психика), оболочкой интеллекта, оболочкой блаженства (наша душа – истинное Я). Конечно, и в обычной жизни мы сталкиваемся с деятельностью всех наших тел: когда дышим свежим воздухом и чувствуем прилив новых сил, это значит, что мы пополнили запас праны (тело энергии), когда о чемто глубоко задумываемся и погружаемся целиком в пространство своего сознания (тело ума), или когда переживаем редкие моменты внутренней тишины и самодостаточности (тело блаженства). Но настоящее развитие тел, их координация начинается только с серьезной практикой. В книге «Прояснение жизни» Б. К. С. Айенгар рассказывает о своем пути в йоге как о постепенном освоении оболочек тела. Мы должны понять и развить все наши тела, одно за другим, тогда можно будет достичь тела блаженства, которое не нуждается в исправлениях, потому что изначально совершенно.

4. Пранаяма, работа с дыханием – четвертая ступень йоги, которая помогает нам развить тело праны, энергии.

Дыхательные упражнения предназначены для хорошо освоивших асаны, тех, кто достаточно развил физическое тело, чтобы перейти к следующей оболочке. Для того чтобы почувствовать, что пранаяма – не просто особое дыхание, а практика, которая помогает накопить энергию, йог должен развить определенную чувствительность и способность к концентрации: воздух, которым мы дышим, обильно насыщает тело праной, когда мы объединяем дыхание и наблюдение за ним.

5. Пятая ступень йоги заключается в отвлечении органов чувств от внешних стимулов и называется Пратьяхара.

Органы чувств – зрение, слух, обоняние, осязание, вкус – похожи на расшалившихся детей: они так привязаны к своей игре – ощущать окружающий мир, – что никак не хотят успокоиться и дать родителям (телу и уму) отдохнуть. Йог перенаправляет органы чувств внутрь для более глубокой работы, как будто черепаха, которая втягивает лапы и голову в панцирь.

6. После того как освоена практика Пратьяхары, становится возможна шестая ступень йоги – Дхарана, концентрация.

Эта ступень необходима для работы с умом. В древних текстах ум сравнивают со своевольным скакуном или тигром, которого трудно усмирить. Природа ума подвижна и его постоянно отвлекают внешние стимулы – события или чувства. Сохранить спокойствие ума можно с помощью целенаправленной концентрации на одном объекте. Мы практикуем концентрацию и во время выполнения асан – сосредоточиваясь на отдельных участках тела, например локтях или коленях.

7. Дхьяна – седьмая ступень йоги – медитация.

Это естественное продолжение процесса концентрации, но если во время концентрации мы стремимся направить свое внимание в одну точку, то во время медитации мы просто пребываем в этой точке. Тогда поток внимания не только идет к объекту, но и возвращается от него. И тогда возникает особое понимание объекта медитации, знание его сути. В известной пьесе Мориса Метерлинка «Синяя птица» у главных героев была шапочка с волшебным камнем – когда обладатель шапочки поворачивал камень, он начинал видеть души всех вещей и понимать их язык. Что-то подобное происходит в медитации.

Вершина медитации – медитация без объекта, когда йог сосредоточен на том, чтобы не быть сосредоточенным ни на чем, полная тишина и свобода от любых помех. Достигший этого состояния вплотную приближается к последней ступени йоги – самадхи.

8. Самадхи – вершина йоги.

Самадхи, «просветление», достигается тогда, когда все помехи наконец отступают и человек целиком сливается со своей душой и с Ишварой, Богом. Хотя это состояние запредельно далеко от нашей жизни и достигнуть его нелегко, каждый человек в своей жизни встречался с его проблесками. Ощущение беспричинного счастья, братской связи со всеми живыми существами и спокойная уверенность в завтрашнем дне – все эти чувства приходят к нам из тех заоблачных сфер.

Достигнуть самадхи не значит умереть или оставить все свои дела и стать блаженным странником, хотя кто-то может сделать и такой выбор.

Согласно индийской традиции, жизнь человека делится на несколько этапов: беззаботное детство, юность, посвященная обучению, зрелость, связанная с семейной жизнью и, наконец, отшельничество.

Большинство людей живут в обществе, работают, имеют семью. Для таких людей вызов – с помощью практики йоги достигнуть этого состояния «сияния души», а затем делать все то же самое, что они делают обычно, но внутренне оставаться в этом сиянии. Страх и страдания не властны над человеком, достигшим самадхи. Такие люди и в пожилом возрасте будут полны энергии, а когда мирские дела начнут казаться бесполезной суетой перед лицом грядущего путешествия, которое проделывает после смерти бессмертная душа, они оставят мир – в одиночестве или в окружении учеников и близких людей, – для того чтобы все свое время посвящать практике.

В этой главе мы представили вам картину мира с точки зрения йоги. Можно оценить ее просто как еще одну философскую систему, еще одно описание мира, которое невозможно проверить. Вспомним притчу о слепцах и слоне: как-то три слепца пытались составить представление о слоне. Первый обхватил ногу слона и сказал: «Слон похож на столб». Другой взялся за хобот и отметил: «Слон похож на змею». Третий провел рукой по боку слона и сказал: «Слон напоминает стену». Так мудрецы и пророки разных народов мира пытаются осознать Вселенную и Бога, но слова не способны описать то, что лежит за пределами слов, поэтому так отличаются их рассказы. Проницательный взгляд отметит не только разницу, но и сходство и почувствует родство этих систем, описывающих одну и ту же реальность. Если уж вы оказались на месте слепца из притчи и заинтересовались такими обширными предметами, как Вселенная и Бог, продолжайте щупать, и, может быть, когда-нибудь вам повезет увидеть слона целиком.

Главное – не ограничиваться пустыми разговорами, но найти путь, по которому вам будет интересно идти, и наставников, за которыми можно следовать.

В конце каждого занятия, после того как тело и ум активно работали рука об руку, они нуждаются в отдыхе. Последняя асана называется «Шавасана» – поза мертвеца. Может показаться, что в ней нет ничего сложного – ученик ложится на спину и расслабляет все тело. Однако в энциклопедии йоги Б. К. С. Айенгара «Йога Дипика» эта поза называется одной из самых сложных в практике йоги, потому что в ней мы должны достигнуть неподвижность тела и ума (и при этом не уснуть). Начинающие иногда спрашивают: «Что нужно сделать, чтобы расслабиться?» Им кажется, что все достигается с помощью действий. В Шавасане, наоборот, к успеху приведет полное бездействие.

Место для Шавасаны. В позе ученику должно быть комфортно, и в то же время ничто не должно отвлекать внимание. Шавасану нужно делать на плоской ровной поверхности, так что кровать или матрас не годятся. Подстилка – гладкая, мягкая, но не слишком. Под голову мы кладем сложенное одеяло, чтобы лицо оказалось параллельно полу и ни лоб, ни подбородок не поднимались выше остального лица. Руки не должны касаться окружающих предметов. Хорошо, если во время выполнения позы не будут мешать посторонние звуки и яркий свет.

Правильное расположение тела на полу. Нужно лечь на спину, опустить голову на сложенное одеяло. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол. Опираясь на затылок и нижнюю часть спины, поднять плечи и верхнюю часть спины от пола, отодвинуть трапециевидные мышцы (попросту говоря, плечи) назад и вниз вдоль спины к талии и опустить спину обратно на пол. Судить о том, получилось у вас это движение или нет, нужно по ощущениям в шее – если шея длинная и мягкая, значит, все в порядке, если ушла в плечи – сделайте это движение еще раз. Потом мы приподнимаем таз, удлиняем ягодицы к пяткам и, выкладывая спину вдоль пола, опускаем таз на место. Можно руками направить ягодицы вниз и в стороны от крестца. Только теперь выпрямляем ноги.

Сначала стопы касаются друг друга. Мы тянем ноги от себя, потом позволяем стопам упасть в стороны. По одной мы вытягиваем руки на небольшом расстоянии от тела, разворачивая верх руки изнутри наружу (как мы делаем это в других позах занятия), и отпускаем руки, чтобы они легли там, где им будет удобно.

В этот момент можно приподнять голову и посмотреть, лежит ли тело симметрично.

Все, что находится между телом и полом, должно быть ровным, без складок – и подстилка, и одежда, и кожа. Гуруджи говорил об этом: «Вам же не нравится спать на мятой простыне?!»

Соберите языком слюну во рту и опустите язык вдоль нижнего неба вниз, к гортани. Язык не должен касаться верхнего неба.

Постепенное расслабление всего тела. Для того чтобы помочь своему телу расслабиться, нужно направить свое внимание от внешнего мира к внутреннему. В этом нет ничего сложного, если вы когданибудь наблюдали за тем, как тепло распространяется по телу от чашки горячего чая или как постепенно в Уттанасане вытягивается спина, то считайте, что внутренний взгляд у вас уже есть. Дальше вам нужно выбрать один из двух возможных подходов.

Вариант 1. От стоп к голове

Этот вариант подходит для людей спокойных. Они направляют свое внимание в стопы, расслабляют и отпускают мышцы, связки, кости, суставы стоп. Потом нужно подняться выше, и таким же образом расслабить голени, икры, колени, бедра, таз (ягодицы, анус, промежность, низ живота), живот, диафрагму (нижнюю границу грудной клетки), грудную клетку, плечи, руки по всей длине, ладони, пальцы рук, спину, шею и горло, затылок, поверхность головы под волосами, лоб, брови, межбровное пространство, виски, веки, глазные яблоки (они уходят вглубь глазниц, опускаются к затылку), нос, щеки, мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть, губы, язык, мозг (нужно представить, что он уменьшается в размере, как бы сдувается – это понижает давление внутри черепа).

Вариант 2. Сначала голова, потом все остальное

Беспокойные люди не могут делать вариант 1, потому что им трудно успокоиться настолько, чтобы поэтапно выполнить это сознательное расслабление, их ум постоянно отвлекается. В таком случае лучше начать с головы, потому что обычно она – источник беспокойства, там находится наш ум, а индусы называют его обезьяной, которая постоянно прыгает и не может усидеть на месте.

Итак, чтобы успокоить мечущееся сознание, лучше начать с головы, точнее, с глаз.

В этом варианте порядок расслабления такой: мы начинаем с век, делаем их мягкими и пассивными, потом переходим к глазным яблокам, они тоже становятся мягкими и опускаются вглубь глазниц. Потом мы расслабляем мозг, ощущаем, что он уменьшается в объеме и тоже опускается вниз, к затылку. Это действие помогает направить внимание внутрь тела. Потом, когда вы почувствуете, что достаточно глубоко ушли внутрь, можете переходить к стопам и дальше подниматься по схеме варианта 1. Чтобы закрепить состояние, наблюдайте за выдохами, это успокаивает. Можете представить себе, что вы находитесь в лифте, который едет вниз – на каждом выдохе вы опускаетесь еще на один этаж, на вдохе – не двигаетесь с места.

После того как вы расслабили и отпустили все тело, проверьте внутренним взглядом особые места, в которых обычно сохраняется напряжение: живот, анус, пальцы рук и мышцы лица. Со временем вы можете обнаружить, что у вас есть свое особое место, которое никак не поддается, уделите ему особое внимание.

Все мысленные действия в Шавасане мы выполняем мягко. Если ученик торопится или пытается насильно подчинить себе тело, он сразу выходит из правильного состояния.

Шавасана. Это самая сложная часть. Вы лежите, все тело пассивно, ум – внимателен, но тоже пассивен. Состояние ума в Шавасане можно сравнить с тем, как мать наблюдает за своим ребенком, который учится ходить: она бездействует, но внимательна и готова к действию, если в нем будет необходимость. Этого состояния ума несложно достигнуть, но невероятно сложно сохранить хотя бы на какое-то время. А ведь это одна из целей йоги – в «Йогасутрах» Патанджали сказано: «Йога останавливает движения сознания».

Если вы не можете ни о чем не думать и постоянно отвлекаетесь, можно сосредоточить внимание в центре груди или наблюдать за дыханием. Это будет как бы Шавасана с опорой, в которой ум все равно остается спокойным и не совершает никаких действий, то есть ваш внутренний взгляд не представляет себе что-то в центре груди, а наблюдает за тем, нет ли там чего-нибудь такого, чего он раньше не замечал. Концентрация на дыхании не должна менять дыхание.

Если вы ловите себя на том, что отвлеклись и думаете о постороннем, нужно сказать себе: «Да, это важно, но сейчас самое важное – асана, а об этом я подумаю потом», и вернуться в состояние Шавасаны.

Начинающие и те, кто много работает, часто засыпают во время Шавасаны. Проблемы в этом нет, но надо стараться, чтобы этого не произошло.

Как долго находиться в Шавасане? Если Шавасана выполняется правильно, ученик в нужный момент сам выходит из позы. Если неправильно – посторонние мысли отвлекают ученика настолько, что он перестает понимать, зачем здесь лежит, в то время как нужно делать столько разных дел. Минимальное время – 10 минут, максимальное не ограничено.

Когда вы почувствуете, что пора выходить из позы, наблюдайте за тем, как постепенно сознание всплывает на поверхность. Потом согните руки в локтях, положите ладони на живот. Согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок. Полежите некоторое время так. Позвольте глазам открыться. Опустите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.

Зачем делать Шавасану?

Шавасана корректирует сделанную за время занятия работу – все-таки мы занимаемся еще не идеально (хотя стараемся), поэтому Шавасана выравнивает воздействие занятия, сглаживает последствия ошибок.

Она дает телу и уму такой отдых, какого не бывает даже во сне. Глубину расслабления Шавасаны можно сравнить только со сном без сновидений, но тогда наш ум полностью отключен. Тело за время Шавасаны наполняется новыми силами. Женщины часто отмечают, что после Шавасаны лицо выглядит свежее.

Шавасана учит наблюдать за своим телом и вносить мысленные коррекции, которые дают физически ощутимый результат. Например, концентрация на центре груди приближает нас к нашей внутренней сути, a концентрация на дыхании готовит к пранаяме.

Куда это, «глубоко внутрь себя»?

Восточные философы часто сравнивают наше сознание с глубоким океаном, в котором мысли – только маленькие волны на поверхности. Человеку кажется, что волны – это и есть он, а на самом деле под ними еще бесконечная толща воды. Во время Шавасаны мы уходим вглубь этого океана.

Я слышала, что в Шавасане должны быть какие-то переживания, происходить астральные путешествия, это так?

В йоге остановка движения сознания ценится гораздо больше, чем переживания и путешествия. Хотя если обратиться к авторитетам, то в книге Гиты Айенгар встречается упоминание о том, что Шавасана дает ощущение блаженства.

Что делать, если Шавасана не получается?

Иногда ситуация не позволяет сделать полноценную Шавасану. Тогда ее можно заменить на что-нибудь из этого ряда: Сету Бандха Сарвангасана на низкой опоре, Випарита Карани у стены, любой наклон вперед с опорой под голову. Постоянно Шавасана не получается у беспокойных людей, которые не умеют расслабляться. Для них подойдет вариант 2. Если и это не помогает, можно сделать одну из поз, которые мы только что перечислили.

МОСКВА

YP Красная Пресня

ул. Красная Пресня, д. 46

+7 (499) 252-0075

YP Новокузнецкая

ул. Б. Татарская, д. 7, стр. 3

+7 (495) 991-9130

YP Чистые Пруды

ул. Мясницкая, д. 24/7

+7 (495) 621-1440

YP Таганка

ул. Малые Каменщики, д. 14

+7 (495) 911-3813

YP Беломорская

ул. Беломорская, д. 22

+7 (916) 262-8640

YP Бутово

ул. Южнобутовская, д. 36

+7 (985) 921-6510

YP Крылатское

ул. Крылатские холмы, д. 33, корп. 1

+7 (495) 542-9893

YP Куркино

ул. Соколово-Мещерская, д. 29

+7 (903) 220-2121

YP Метрополис

Ленинградское ш., 16А, стр. 3

+7 (901) 366-1171

YP Митино

ул. Митинская, д. 12

+7 (991) 246-6400

YP Нахимовский

Симферопольский пр., д. 18, стр. 3, корп. Б

+7 (985) 123-4058

YP Перово

ул. 2-я Владимирская, д. 59/39

+7 (926) 882-0172

YP Ломоносовский

Ломоносовский пр-кт, д. 29, корп. 2

+7 (901) 519-4744

YP Пушкинская

Малый Палашёвский пер., д. 6

+7 (925) 755-6898

YP Аминьевская

ул. Лобачевского, д. 118, корп. 5

+7 (901) 350-8888

YP Одинцово

г. Одинцово, ул. Молодежная, д. 46, 6-й этаж +7 (495) 960-3555

YP Измайлово

Измайловский бульвар, 55

+7 (495) 507-0311

YP Новороссийск

ул. Вербовая, д. 11а, ЖК «Дуэт»

+7 (918) 985-0011

YP Нижний Новгород

пл. Сенная, 6/49

+7 (831) 4-105-144

НАШИ ЦЕНТРЫ НА КАРТЕ МЕТРО МОСКВЫ

Наблюдение за узорами калейдоскопа, за сменой этих ярких, симметричных изображений вызывает восхищение, удивление и приносит радость абсолютному большинству людей, так устроен наш мозг. Эти эмоции стремительно формируют всплеск, буквально омывающий мозг дофамином, серотонином и окситоцином.

Когда мы смотрим в калейдоскоп, неожиданно рождающиеся и сразу исчезающие узоры (как бесконечно чередующиеся циклы созидания и распада) концентрируют наше восприятие на этой смене образов. Внимание переключается, и мы приходим в особенное медитативное состояние. Это медитация на модель мира, проявляющую его бесконечное разнообразие, гармоничность и многогранность. Возможно, эта небольшая трубка проливает свет на истинную природу реальности.

Да, калейдоскоп – это прибор для наблюдения за природой реальности, философский инструмент, как писал его изобретатель физик Дэвид Брюстер. Прибор, необходимый тем, кто ищет в этом мире гармонию и осознанность, ценит спонтанность и умеет радоваться волшебству искусства!

Я – Игорь Шефер, дизайнер и мастер калейдоскопов. Мое увлечение этим необычным искусством началось двадцать лет назад и вскоре стало призванием.

Знакомство с историей, мастерами и лучшими произведениями этого жанра дало мне знания и опыт. Мои калейдоскопы высоко ценятся узорами, внешним оформлением и качеством исполнения.

Создавая калейдоскопы, я исследую и экспериментирую, использую разные техники и материалы, в основном латунь, алюминий, дуб, бук, стекло и оптические зеркала.

Для узорной камеры калейдоскопа я отбираю самые красивые и яркие элементы, чтобы получить максимальную гармонию цветов и форм.

Я делаю авторские калейдоскопы на заказ, учитывая пожелания клиента. Люди из разных стран мира ценят уникальность этих произведений искусства, созданных специально для них.

https://www.avito.ru/moskva?cd=1&q=калейдоскопы+шефера

https://www.livemaster.ru/veshiveka

. Вритти (санск.) – состояние сознания, способ существования и деятельности, манера поведения; движение, колебания; функция, операция. В этом контексте вритти можно также перевести однокоренным словом «круговорот» или «круговерть».

. Самапатти – трансформация, изменения, савитарка – правильный анализ (санск.).

. Нирвитарка – отсутствие анализа, не требующий анализа (санск.).

. Айенгар в качестве подобных тонких аспектов указывает на эго, разум, звук, вкус, цвет, запах, свойства природы (гуны).

. Сутры 17–19, 42–45 (отмечает Б. К. С. Айенгар).

. Это интеграция тела, чувств, энергии, ума, интеллекта, сознания и души с осознанием их различий. В своем комментарии к сутрам Б. К. С. Айенгар пишет: «Патанджали выделяет семь состояний пробужденного сознания: пробуждающееся сознание (вьятхана читта), сдерживающее сознание (ниродха читта), индивидуализированное сознание (нирмана читта), спокойное сознание (прасанта читта), сконцентрированное сознание (экаграта читта), разделенное сознание (чидра читта) и зрелое, или чистое, сознание (парипаква, или дивья, читта)».

«Семь состояний сознания по-разному описываются различными комментаторами. По одной версии: знать все, что требуется знать, избавиться от всего, от чего нужно избавиться, обрести то, что необходимо обрести, делать то, что надо делать, добиться всего, чего требуется добиться, преодолеть влияние гун на сознание и светиться собственным светом, храня свой внутренний огонь, быть в мире с миром, исполняя мирской долг. По другой версии, это: правильное желание, правильное размышление, исчезновение ума, самореализация, непривязанность, не-восприятие объектов и – выход за грань опыта, описываемого с помощью слов.

Эти семь состояний можно соотнести и с пробужденным, мечтательным и сонным состоянием сознания, состоянием единения с высшей душой, и тремя промежуточными состояниями.

Чтобы упростить содержание сутры для тех, кто практикует йогу, я предлагаю следующую интерпретацию: знание тела, знание энергии, контролируемый ум, стабильное сознание, знание, полученное с опытом, впитанное из жизни разнообразие, познание себя. Другими словами, практикуя йогу, садхака покоряет свое тело, контролирует свою энергию, сдерживает колебания сознания и развивает здравое суждение, благодаря которому он действует правильно и становится источником света. Из этого света он развивает полное осознание собственной сущности и достигает высшего знания, и отдает себя высшему духу, Параматман».

. Вибхути – силы и составные части йоги (санск.)

. Экатра – это слово переводится с санскрита как «вместе». Самьяма выступает как технический термин, объединяющий все три процесса, происходящие одновременно. Ниже в тексте самьяма отождествляется с самадхи с семенем, или сабиджа самадхи.

. См. также сутру II-29 и далее.

. Согласно древнему учению, пишет Б. К. С. Айенгар, работой тела управляют пять видов энергии, которые являются частью единой космической жизненной силы (вайю). Это прана, апана, самана, удана и вьяна.

Прана пробуждается на вдохе и движется в груди, управляя дыханием, апана пробуждается выдохом и «работает» в нижней части живота, управляя выделением мочи, семени и фекалий. Самана разжигает пищеварительный огонь и гармонизирует работу живота. Удана поднимает энергию вверх по позвоночнику и «работает» в горле в районе голосовых связок, отвечает за вовлечение в тело пищи и воздуха. Вьяна «работает» по всему телу, распределяя энергию и способствуя ее трансформации.

. Б. К. С. Айенгар пишет: «Пурушартхас, четыре цели жизни – это дхарма (наука о долге), артха (смысл и образ жизни), кама (радости жизни) и мокша (свобода от мирских удовольствий)… По-моему, четыре главы Сутр, сознательно или бессознательно, основываются на четырех целях и этапах деятельности. Первая глава посвящена дхарме, науке о дисциплинировании движений сознания. Именно поэтому она начинается со свода правил поведения (Йоганасанас). Вторая глава дает подробную информацию по практике и цели (артха), стоящим за дисциплиной. Здесь цель йоги – физическое здоровье и удовлетворение, необходимое для того, чтобы можно было наслаждаться миром или стремиться к освобождению. Третья глава открывает клад сверхъестественных способностей, которые приходят в результате практики йоги, искушая возможностью их использования для наслаждения (кама) вместо освобождения. Четвертая глава говорит о культивации действий, которые не порождают реакций, и об отречении от способностей, пробуждаемых йогой, ради растворения сознания в свете души (мокша), чтобы само Существование стало сиянием» (BKS Ayengar, "Light on the Yoga Sutras of Patanjali", Harper Collins Publishers, India, 1993, р. 265-266).