Уникальный новый план автора бестселлеров Иена К. Смита выводит интервальное (периодическое) голодание на новый уровень, сочетая силу ограниченного по времени питания с подробной программой, которая переводит организм в состояние с отрицательной энергией, сжигая жир на пути к потере веса и физическому преображению.
v 1.0 – создание fb2 – (On84ly)
© 2021 by Iain K. Smith Published by arrangement with St. Martin’s Publishing Group
© Поникаров Е.В., перевод с англ., 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024
На протяжении своей карьеры я гораздо больше учился, чем учил. Один из самых важных усвоенных мною уроков заключается в том, что независимо от того, насколько хороша та или иная программа питания, или насколько эффективной она оказалась для значительного количества людей, не существует одного-единственного плана питания, который подходит всем. Все мы худеем по-разному и по-разному реагируем на методы и стратегии, призванные помочь нам избавиться от нежелательных килограммов.
За последний год я получил множество отзывов от людей из самых разных слоев общества. Они использовали целый спектр программ для похудения и добились разной степени успеха. Если распределить запросы по частоте, то два самых распространенных вопроса – это наиболее эффективные стратегии сжигания жира и способы быстрого достижения этого результата. Я решил вернуться к учебе и более глубоко изучить физиологию жира – как он увеличивается и как уменьшается. Мне хотелось снова рассмотреть взаимосвязь между жиром, который мы употребляем в пищу, и жиром, который появляется под нашей кожей, вокруг наших органов и в других хорошо заметных местах – там, где мы не желали бы его видеть. Затем я обратил внимание на некоторые последние исследования, чтобы понять, можно ли эффективнее бороться с жиром в организме, и как сделать так, чтобы на выполнение этой миссии ушло не больше года.
«Быстрое сжигание» – это совокупность того, что я обнаружил, своеобразная кульминация моих исследований. Я взял сложную науку и преобразовал ее в девятинедельную программу, которая дает вам шанс достичь своих целей (при условии, что они разумны) – в относительно сжатые сроки, безопасно и не впадая в крайности. Я предусмотрел максимальную гибкость, но здесь все же необходима определенная структура – чтобы основные принципы снижения веса оставались неизменными и помогали добиться тех результатов, которых многие так отчаянно пытаются достичь. Вполне возможно, что после этих девяти недель вы решите перейти на такой стиль питания на всю оставшуюся жизнь. Это не значит, что вы обязаны следовать определенному режиму, но вы можете взять те аспекты программы, которые оказались наиболее эффективными, и сделать их постоянным элементом своего питания. За эти девять недель вы ощутите реальные перемены, которые, надеюсь, будут не временными, а стабильными и долгосрочными. Если вы сначала поверите в себя, затем поверите в программу, а потом приложите усилия, то обнаружите, что по истечении девяти недель физически и психологически превратились в другого человека. У всех программ диеты есть один общий принцип, который продолжает выдерживать испытание временем. Вы получаете то, что вкладываете. Трудитесь усердно. Не будьте слишком строги к себе. И получайте удовольствие. «Быстрое сжигание» – это программа, построенная таким образом, что вы можете следовать ей всю жизнь!
Это уже двадцатая моя книга, и многие люди усердно помогают мне в работе. Тысячи людей присоединились к моим онлайн-челленджам в соцсетях, и мои администраторы Беверли, Фелиция, Сандра и Розмари помогали направлять их. Они тестировали различные части программы, сообщали о результатах, предлагали улучшения, и в результате программа приняла нынешний вид. Спасибо моему давнему редактору Элизабет Бейер, которая знает мой темп и помогает моим идеям и голосу достигать новых высот. Ханна Филлипс, спасибо, что не даете поездам сойти с рельсов и появляетесь вовремя. Я ценю вас. Спасибо моему хорошему другу и ужасному игроку в гольф Стиву Коэну, благодаря которому много лет назад я нашел издательство St. Martin’s Press, и который является одной из главных причин, почему я продолжаю публиковать свои книги в нем. Джон Карл, Брант Джейнвей, Эрика Мартирано, Лора Кларк, Джен Эндерлин и вся остальная команда St. Martin’s – вы просто молодцы и заставляете мои слова петь. Джон Сарджент, спасибо за то, что являетесь отличным Большим Боссом, защищаете, воспитываете и поддерживаете всех тех в Macmillan, кому посчастливилось работать с вами. Если бы только другие руководители могли повторить хотя бы часть того, что вы делали и как держали себя на протяжении всех этих лет – с изяществом, достоинством и человечностью. Я с нетерпением жду вашей следующей главы. Вы сделали публикацию очень увлекательным делом для меня! И, конечно, моя личная команда, которая предоставляет мне все причины в мире, чтобы делать то, что я делаю, и быть счастливым, делая это: Тристе, Дашиэлл и Деклан. Вы знаете, с кем мое сердце. Я люблю вас!
СУЩЕСТВУЕТ ПРИЧИНА, из-за которой у нас с жирами выстроились отношения любви и ненависти. Нам нравится их вкус, но мы не выносим, что слишком большое их количество может повлиять на наш внешний вид. Мы наслаждаемся жирным стейком, картофелем фри и сливочным соусом Альфредо, потому что жир, который мы употребляем в пищу, приятен на вкус и вызывает выброс в нашем мозге нейромедиатора дофамина, что приносит чувство удовлетворения и удовольствия. Но, с другой стороны, съеденный жир и избыточные калории, которые мы не сжигаем, увеличивают количество тех жиров, которые откладываются под кожей и вокруг жизненно важных органов. Избыток жиров и калорий оседает в неудачных местах – на животе, который в результате выпячивается, на тыльной стороне рук или под подбородком. У нас шизофренические отношения с жиром: сначала мы его хотим, а потом не хотим. Вы читаете эту книгу, потому что желаете знать, как избавиться от того нежелательного жира, который мешает вам носить слишком тесную одежду или заставляет вас размышлять, что после сеанса липосакции вы выглядели бы совсем иначе, а может быть, из-за него нарушена работа гормона инсулина в вашем организме и поэтому у вас высокий уровень сахара в крови. Все эти и другие сценарии побуждают нас к серьезным переменам, но прежде чем говорить о сжигании жира, давайте вкратце разберемся, что это такое и зачем он нам нужен – по крайней мере, в надлежащем количестве.
Жир: вы узнаёте его, когда видите. Будь то ободок вокруг свиной отбивной, полоски, проходящие через стейк, или неровность, заметная под облегающим платьем – жир есть везде. Жиры считаются одним из трех макронутриентов – питательных веществ, которые необходимы нашему организму в больших количествах (два других макронутриента – углеводы и белки). Жир необходим нашему организму для нормального функционирования, и без него мы просто не смогли бы жить. Он находится не только под кожей (подкожный жир) и в животе, но и в клетках мозга и всего остального организма, а также вокруг жизненно важных органов (висцеральный жир). Частично мы получаем его при рождении, но большую долю приобретаем вместе с продуктами, которые едим. Итак, давайте посмотрим на жир, который мы кладем в рот.
• Четыре основных типа жиров в нашей пище – насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры.
• Их химические структуры и физические свойства различны; жиры принято делить на хорошие и плохие.
• Хорошие жиры – это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
• Плохие жиры – насыщенные и трансжиры.
Ненасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Они содержатся преимущественно в растительных продуктах (например овощах, орехах, семенах), а также в рыбе. Вспомните о ключевых ингредиентах, которые обычно присутствуют в средиземноморской диете. Ненасыщенные жиры считаются хорошими из-за их пользы, которая заключается в нормализации уровня холестерина в крови (они снижают риск сердечных заболеваний и инсульта), стабилизации частоты сердечных сокращений, снижении уровня воспаления и, возможно, снижении риска развития ревматоидного артрита. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Разница заключается в их химической структуре. Чтобы не углубляться в науку, скажем, что и те, и другие содержат одни и те же элементы – углерод, водород и кислород, а отличие заключено в связях атомов. Молекулы мононенасыщенных жиров содержат в своей формуле только одну двойную связь, в то время как в молекуле полиненасыщенных жиров есть две или более двойных связей.
• Пищевые масла – например оливковое, арахисовое, соевое, подсолнечное, рапсовое
• Авокадо
• Орехи – например миндаль, фундук, кешью, арахис и пекан
• Семена – например тыквенные и кунжутные
Вообще говоря, чем более ненасыщенными являются жиры, тем лучше они для здоровья. Так, полиненасыщенные жиры лучше, чем мононенасыщенные (поли- означает «много», моно- означает «один»), однако и те, и другие значительно полезнее насыщенных жиров, о которых мы поговорим ниже. Некоторые масла, например масло канолы, содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры. Большинство людей не потребляют достаточного количества полезных ненасыщенных жиров. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, полиненасыщенные жиры должны составлять от 8 до 10 % наших ежедневных калорий. Все больше данных свидетельствуют о том, что если мы будем получать 15 % дневной нормы калорий в виде полиненасыщенных жиров вместо насыщенных, то это может снизить риск сердечных заболеваний.
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – самые «знаменитые» из полиненасыщенных жиров. Они считаются «незаменимыми» жирами: наш организм не способен их вырабатывать, и поэтому мы должны потреблять их с пищей. Было доказано, что омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспаление, помогают нормальному развитию и функционированию мозга, ослабляют симптомы депрессии, улучшают состояние сердца, снижают количество жира в печени, предотвращают деменцию, ослабляют симптомы астмы, улучшают здоровье костей, а также снижают вес и объем талии. Хорошим источником этих жиров является жирная рыба (например лосось, скумбрия и сельдь), а также устрицы, сардины, семена льна, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю, чтобы получить достаточное количество полезных ПНЖК омега-3.
• Грецкие орехи
• Семена подсолнечника
• Соевые бобы
• Тофу (соевый творог)
• Масла – например льняное, кукурузное, соевое, виноградное и сафлоровое
• Рыба – например лосось, скумбрия, форель, сардины, сельдь и длинноперый тунец
Насыщенные жиры значительно отличаются от ненасыщенных жиров как по структуре, так и по влиянию на наше здоровье. Молекулы этих жиров не имеют двойных связей между атомами углерода. Это означает, что они не могут присоединять водород, уже «насыщены» им – отсюда и термин «насыщенные жиры». В отличие от ненасыщенных жиров, насыщенные жиры при комнатной температуре, как правило, имеют твердую форму.
Насыщенные жиры долгое время считались «плохими», поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина) в организме, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. В последнее время появляются противоречивые данные и сообщения о вреде насыщенных жиров, однако эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения пришли к выводу, что сокращение потребления насыщенных жиров может оказаться полезным для здоровья, если заменить насыщенные жиры хорошими, в частности полиненасыщенными жирами. Данные свидетельствуют о том, что, когда человек употребляет хорошие жиры вместо плохих, он может снизить уровень холестерина ЛПНП, что в итоге снижает риск сердечных заболеваний.
Хотя насыщенные жиры не являются особо полезными для здоровья, небольшое их количество в рационе все же допустимо. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы на насыщенные жиры приходилось только 5–6 % вашего дневного потребления калорий. Что именно это означает? Если за день вы получаете 2000 калорий, то на насыщенные жиры должно приходиться не более 120 калорий. Если перевести это число в граммы, то получится 13 грамм. Насыщенные жиры являются естественным компонентом многих продуктов питания – в основном из животных источников, включая мясные и молочные продукты.
• Жирная говядина
• Птица с кожей
• Свинина
• Баранина
• Сыр
• Тропическое масло (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
• Сметана
• Сливочное масло
• Мороженое
• Сало и сливки
• Другие молочные продукты, изготовленные из цельного, 1 % или 2 % молока
• Печенье и другие десерты на основе зерна
Трансизомеры жирных кислот, обычно называемые трансжирами, заслужили упреки уже давно, когда ученые и защитники общественного здоровья забили тревогу по поводу потенциального и неоправданного риска, который они могут нести нашему здоровью.
• Могут встречаться в природе, но в основном производятся промышленно.
• Искусственно синтезируются с помощью процесса, называемого гидрогенизацией: нагревания жидких растительных масел в присутствии водорода и катализатора (вещества, ускоряющего процесс). Этот процесс, по сути, превращает жидкое масло в твердое вещество, и таким образом получается «частично гидрогенизированное» растительное масло, которое более устойчиво и менее склонно портиться и прогоркать.
• Маргарин и кулинарный жир – лучшие примеры того, как выглядят трансжиры на вашей кухне.
• Частично гидрогенизированные масла стали любимцами пищевой промышленности, потому что они меньше портятся и могут выдержать неоднократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки продуктов фастфуда.
• Трансжиры заполонили рынок; их можно найти везде, включая жареные продукты, обработанные снеки (перекусы) и выпечку.
• Опасность трансжиров:
• Это самый вредный вид жиров для сердца, кровеносных сосудов и всего организма.
• Сеют внутренний хаос, в том числе повышают уровень ЛПНП и одновременно снижают уровень ЛПВП («хорошего» холестерина).
• Повышают уровень воспаления.
• Способствуют развитию инсулинорезистентности (то есть ухудшают эффективность гормона инсулина).
• Повреждают внутреннюю оболочку (эндотелий) кровеносных сосудов.
Не все трансжиры получены искусственно. Относительно небольшое их количество возникает естественным путем; их называют жвачными трансжирами, поскольку они содержатся в мясе и молоке жвачных животных – коров, коз и овец. Когда жвачные животные едят траву, бактерии в их желудках помогают ее переваривать, и образование трансжиров является побочным продуктом этого процесса. В молочных и мясных продуктах, получаемых от коров и овец, природные трансжиры содержатся в скромных количествах – 2–6 % от всех жиров в молочных продуктах и 3–9 % от всех жиров в мясных. Эти трансжиры, которые большинство из нас получает при обычном употреблении мяса и молочных продуктов, не должны вызывать беспокойства, поскольку исследования показали, что умеренное потребление этих жиров не опасно. Однако, когда речь заходит об искусственных трансжирах, – частично гидрогенизированных маслах и жирах – потребителю следует остерегаться. Они опасны для вашего здоровья. Международные группы специалистов и органы здравоохранения рекомендуют, чтобы потребление трансжиров не превышало 1 % от общего количества потребляемой энергии. Например, если вы потребляете 2000 калорий, то это примерно 20 калорий, или 2 грамма, в день.
Посмотрите на этикетку продукта и проверьте, содержит ли он трансжиры. Следует знать, что производители используют несколько терминов для описания трансжиров, что может запутать покупателя. Обратите внимание на следующие термины: трансжиры, трансжирные кислоты, гидрогенизированное масло, частично гидрогенизированные масла. Если вы видите такие слова, положите товар обратно на полку и поищите аналогичный продукт или другую марку, в которых трансжиров нет. К счастью, существует множество компаний, которые изменили свои производственные процессы и значительно сократили или исключили трансжиры из своей продукции. Проблема стала настолько важной, что на многих этикетках на лицевой стороне упаковки четко указано: «
• Маргарин
• Замороженная пицца
• Выпечка – например торты, печенье, крекеры и пироги
• Жареные продукты – например картофель фри, пончики и жареная курица
• Охлажденные изделия из теста – например бисквиты и рулеты
• Готовые к употреблению кулинарные глазури
• Немолочные сливки (заменитель молока и сливок) для кофе
• Содержатся в пище, а также образуются в нашем организме.
• Химическая структура: состоят из трех молекул жирной кислоты, соединенных с молекулой глицерина (это вид спирта).
• Составляют более 90 % всех потребляемых нами жиров; содержатся как в животных, так и в растительных жирах.
• Часто встречаются в сливочном масле, маргарине и маслах – например в растительном, кукурузном и каноловом.
• Триглицериды бывают разных типов; одни относятся к насыщенным жирам, другие – к ненасыщенным.
• Наш организм также производит триглицериды. Когда мы потребляем излишние калории, алкоголь или сахар (углеводы), печень забирает эти энергетические молекулы и использует их для увеличения производства триглицеридов.
• Когда в крови становится слишком много триглицеридов, их избыток откладывается в жировых клетках для последующего использования – до момента, когда организму потребуется больше энергии.
• Это самый распространенный тип жира в организме из-за частого потребления, создания и хранения триглицеридов.
Макронутриенты – это нутриенты (питательные вещества), которые необходимы организму в больших количествах. Они обеспечивают организм необходимой энергией в виде калорий. Существует три макронутриента: жиры, углеводы и белки. Для здорового и правильного питания нам нужны все три.
• Жиры: 9 калорий на грамм
• Углеводы: 4 калории на грамм
• Белки: 4 калории на грамм
Потребление и производство определенного количества триглицеридов – отнюдь не плохо для нашего здоровья. Они являются чрезвычайно важным источником энергии. Однако слишком большое количество триглицеридов в крови может вылиться в серьезные проблемы. Из-за них кровь становится более густой и липкой, а это может привести к образованию большого количества сгустков, что станет причиной высокого артериального давления, сердечных заболеваний и инсульта. Высокий уровень триглицеридов может также вызвать жировую болезнь печени и панкреатит (воспаление поджелудочной железы).
Триглицериды и холестерин – это не одно и то же, хотя некоторые люди и пытаются использовать эти термины как взаимозаменяемые. Хотя и те, и другие являются жировыми веществами, относящимися к категории липидов, с химической точки зрения триглицериды – это жиры, а холестерин – нет. Организм в основном использует триглицериды для энергетических целей, в то время как холестерин играет определенную роль в некоторых функциях организма, например выработке гормонов и пищеварении. Сходство этих веществ заключается в том, что оба они содержатся в употребляемой пище (как и трансжиры, холестерин содержится в продуктах животного происхождения), а также вырабатываются нашим организмом. Холестерин не может смешиваться с кровью или растворяться в ней, поэтому печень упаковывает его вместе с триглицеридами и белками в молекулы-носители, называемые липопротеинами.
Вы когда-нибудь задумывались о том, как жир перемещается с вашей тарелки на бедра, живот или заднюю поверхность рук? Давайте быстро совершим путешествие по этому маршруту и посмотрим, как это происходит. Все начинается еще до того, как вы кладете жир в рот. Когда вы смотрите на стейк или пончик, в вашем мозге в предвкушении предстоящего удовольствия выделяются химические вещества, например дофамин. Ваши слюнные железы начинают работать в усиленном режиме, а пищеварительные ферменты приходят в неистовство, готовясь к расщеплению жирной пищи. Конечная цель вашей пищеварительной системы – расщепить жир до самых простых составляющих: жирных кислот и глицерина.
Как только жир попадает в желудок, в эту смесь поступает фермент липаза, который способствует дальнейшему расщеплению жировых частиц. Частично расщепленная жировая смесь отправляется в тонкую кишку, где в дело вступают очередные соки, ферменты и другие жидкости (например желчь), которые продолжают эмульгирование (процесс соединения жира с водой) и расщепление жиров. Мелкие молекулы жира всасываются из кишечного тракта в лимфатическую систему – сеть сосудов, аналогичную кровеносной системе, по которой по нашему организму двигается кровь. Попав в лимфатическую систему, эти жировые молекулы разносятся по организму, пока в конце концов не попадают в кровоток через крупные вены в области груди. Теперь, оказавшись в кровеносной системе, они могут свободно перемещаться по всему телу.
Первой важной остановкой после попадания в кровь является печень – крупный орган, расположенный в правой части брюшной полости, сразу под диафрагмой (дыхательной мышцей) и выше желудка, правой почки и кишечника. Печень выполняет множество функций, включая детоксикацию крови (ее очистку), а также сборку и производство различных молекул. Печень берет кусочки жиров и собирает их в несколько продуктов – например «хороший» холестерин ЛПВП и триглицериды. К этим жировым молекулам добавляются белки; далее их доставляют в нужные точки организма, включая адипоциты (клетки жировой ткани) и различные органы (например мозг), где они встраиваются в клеточную мембрану.
Хотя избыток жиров в организме вреден, некоторое их количество все же необходимо, поскольку жир выполняет несколько важных функций в организме, включая изоляцию, сохранение тепла, хранение важных витаминов, таких как A, D, E и K, накопление энергии, которую организм позже использует при необходимости; также жир является важным строительным компонентом клеточных мембран, которые отделяют внутреннее пространство клетки от внешней среды.
Интересный факт о жире: после полового созревания наш организм, как правило, уже не создает новые жировые клетки. По мере того как мы становимся тяжелее и накапливаем больше жира, увеличивается не количество жировых клеток, а размер уже имеющихся. Два возможных исключения: новые жировые клетки могут появляться при значительном наборе массы или если человеку делают липосакцию – после удаления большого количества жировых клеток организм в ответ выращивает новые. Обычно же количество жировых клеток к моменту окончания пубертатного периода остается постоянным и сохраняется до конца жизни. Когда вы теряете массу и «сжигаете» жир, вы не уменьшаете количество жировых клеток: ваше тело уменьшает их размер. Процесс набора и потери массы обычно означает чередование увеличения и уменьшения жировых клеток.
Жир в организме может располагаться в разных местах, но чаще всего он находится под кожей (подкожный жир) и вокруг внутренних органов (висцеральный жир). Места накопления жира во многом зависят от пола и генетики. У женщин он обычно появляется в области груди, талии, бедер и ягодиц, у мужчин – на груди, животе и ягодицах. Точки, где предпочитает обосноваться лишний жир, определяются нашими генами, которые мы не в силах изменить.
Типы жировой ткани в организме
В вопросе сжигания или уменьшения количества жира имеется один неизменный основополагающий принцип. Уменьшение количества жира в организме происходит тогда, когда энергетические потребности организма превышают количество легкодоступной энергии. Подумайте, что происходит, когда в вашем автомобиле заканчивается бензин. Ваша машина не может работать без топлива – источника энергии. Что вы делаете? Едете на заправку, покупаете бензин, наполняете бак и уезжаете. Организм сталкивается с похожей ситуацией, когда у него не хватает топлива, однако вместо того чтобы ехать на заправку, он обращается к своим жировым запасам: это большие резервы энергии, которые можно использовать в случае необходимости.
Чтобы перейти в режим сжигания жира, организм делает две вещи. Во-первых, он перестает переводить избыточную или неиспользованную энергию в жировые запасы. Во-вторых, он использует для удовлетворения своих энергетических потребностей ту энергию, что уже накопилась в жировых клетках. Когда мозг чувствует, что энергетические потребности организма не удовлетворяются или близки к этому, он запускает ряд химических сигналов, которые в итоге добираются до жировой клетки и дают ей команду выпустить в кровоток молекулы жирных кислот. Различные органы тела подхватывают эти молекулы жирных кислот, расщепляют их, а затем используют энергию, запасенную в химических связях молекул, для выполнения необходимых действий. Такое повторяющееся высвобождение энергии из жировой клетки в итоге приводит к ее уменьшению, а когда клетки уменьшаются достаточно сильно, то это можно заметить по внешнему виду человека, а также по показаниям весов.
Вот два уравнения, которые лежат в основе снижения массы тела и сжигания жира:
Уравнение потери массы
ПОСТУПАЮЩАЯ ЭНЕРГИЯ (пища) < УХОДЯЩАЯ ЭНЕРГИЯ (сожженные калории)
Уравнение сжигания жира
ДОСТУПНАЯ ЭНЕРГИЯ < НЕОБХОДИМАЯ ЭНЕРГИЯ
В программе «Быстрое сжигание» мы будем работать с обоими уравнениями, что поможет вам и сбрасывать вес, и сжигать жир. Ключом к изменению уравнений является потребность в энергии. Вы должны увеличить потребность в энергии, чтобы гарантировать, что получаемая вами энергия меньше, чем сжигаемая. Увеличение потребности в энергии также заставит организм дозаправляться – за счет уменьшения жировых запасов, что приведет к снижению количества жира в организме. В течение следующих девяти недель мы будем решать эту проблему четырьмя способами, которые ускорят процесс сжигания.
1. Ограниченное по времени питание по методу интервального (периодического) голодания. Это поможет снизить количество доступной энергии и повысить потребность в ней, направив тем самым организм на поиск энергии, хранящейся в жире.
2. Упражнения и другие виды физической активности. Мы не будем часами напролет торчать в спортзале. Для некоторых такая стратегия может оказаться эффективной, однако у среднего человека для этого, скорее всего, нет ни возможностей, ни времени, ни желания, ни условий. Однако мы увеличим активность доступными средствами, определенно увеличив потребность в энергии (необходимую энергию), что является важной частью уравнения сжигания жира.
3. Сокращение количества калорий и улучшение их качества. Это не означает, что вы будете голодать или питаться исключительно фруктами и овощами. Это означает, что вы будете питаться более чистыми продуктами, которые тоже вкусны, но при этом более полезны для вашего здоровья и не напичканы лишними калориями и обработанными ингредиентами. Гибкий выбор продуктов питания будет учитывать широкий спектр пищевых предпочтений и ограничений, возможно, у вас имеющихся.
4. Чистое питание. Вы не только будете придерживаться интервального голодания, но и добавите элемент чистого питания, когда многие употребляемые продукты будут содержать меньше обработанных ингредиентов и, следовательно, у вас будет меньше шансов помешать гормонам, повысить уровень сахара в крови и измучить некоторые важные органы вашего тела. Более чистое (не идеальное) питание во время голодания – это способ максимизировать пользу и ускорить потерю веса.
Для нормального функционирования нашего организма необходимы определенное количество жира в продуктах питания и определенное количество жира, хранящегося в теле. Цель программы «Быстрое сжигание» – не исключить все жиры, а увеличить потребление хороших жиров, уменьшить потребление плохих, а также сократить количество и изменить размещение жира в организме, чтобы предотвратить возникновение заболеваний или замедлить их развитие, чтобы мы чувствовали себя лучше и выглядели лучше. Если вы будете следовать программе с учетом этих принципов, вы обязательно добьетесь результатов, которые заставят вас гордиться собой.
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ (ИГ) является одним из самых популярных в мире методов снижения веса и уменьшения жировой массы, и на то есть веские причины. Миллионы людей на собственном опыте убедились, что оно может быть чрезвычайно эффективным, а надежные исследования подтвердили, что ИГ может изменить не только цифры на весах, но и другие важные биометрические показатели, такие как артериальное давление, уровень холестерина и инсулинорезистентность.
При интервальном (периодическом) голодании вы чередуете периоды голодания с периодами приема пищи. В большинстве вариантов таких программ вам, как правило, указывают не то, какие продукты следует есть, а то время, когда можно и нельзя есть. Если задуматься об истории наших привычек питания, то первые люди в каком-то смысле регулярно прибегали к интервальному голоданию. У многих людей не было круглогодичного доступа к пище, а современных удобств – например продуктовых магазинов и холодильников, сохраняющих продукты от порчи в теплое время года – еще не существовало. Когда охотники-собиратели не могли найти ничего съедобного на своих территориях, а запасов не было, то они обходились без еды. Это эволюционное приспособление наших предков – способность обходиться без пищи (иногда в течение длительного времени), но при этом нормально функционировать – помогает нам и сегодня. Важно четко понимать, что ИГ не означает, что вы будете голодать или обходиться без еды несколько дней подряд. Такая стратегия питания небезопасна, и цель ИГ состоит не в этом. Еда – это не роскошь для организма, а абсолютная необходимость. Из продуктов мы получаем энергию и питательные вещества, необходимые для выживания. К сожалению, мы часто потребляем слишком много пищи, и это привело к стремительным темпам ожирения и неприятным последствиям для здоровья.
ИГ – это способ добавить порядок и дисциплину в наш режим питания. Оно дает нам возможность ценить еду и не воспринимать ее как само собой разумеющееся, как часто бывает, когда мы можем дотянуться и ухватить все, что попадется под руку, даже если по-настоящему не голодны. Некоторые исследования показали, что люди, придерживающиеся ИГ-стиля питания, в целом меньше хотят есть и лучше распределяют потребление калорий по времени в рамках окна, разрешенного для приема пищи.
Как и в случае с большинством популярных тенденций, у ИГ существует множество производных методов. Люди берут основные принципы концепции, вносят изменения – удачные или нет – и все равно называют это ИГ. Когда речь идет о здоровье и безопасности, важно рассматривать те методы или стратегии, за которыми стоят надежные научные данные и убедительные факты из реальной жизни. Давайте рассмотрим некоторые из этих методов, чтобы вы могли применять их наилучшим образом в течение следующих девяти недель.
Это один из самых популярных методов ИГ, который довольно прост для понимания. В рамках суток вы устанавливаете время, когда едите, и время, когда не едите (голодаете). По сути, вы создаете окно питания и окно голодания. В сумме продолжительность этих окон должна составить 24 часа. Например, вы выбрали 12–часовое окно питания. Это означает одновременно 12–часовое окно голодания. Теперь, когда вы решили придерживаться схемы 12:12, определите время начала и окончания допустимых периодов голодания и питания. Предположим, что вы просыпаетесь в 7 часов утра и обычно завтракаете в 8 часов. Это означает, что ваше окно питания начинается в 8 утра. Следовательно, при выбранном 12–часовом периоде вы прекратите есть в 8 часов вечера. Остальное время – окно голодания: вы начинаете голодать в 8 часов вечера и не едите ничего до 8 часов утра следующего дня.
Этот метод испробовали миллионы людей. Многие отмечают, что первые несколько дней требуют определенной адаптации, особенно в отношении соблюдения окон питания и голодания, поскольку приходится бороться с желанием нарушить время и поесть, когда этого делать не следует. Поэтому лучше всего начать с чего-то вроде схемы 12:12, а затем в течение нескольких недель перейти к более интенсивным графикам голодания, если у вас есть желание и вы на это способны. Возможно, вас воодушевляет возможность попробовать интенсивный график, однако помните, что нужно дать своему организму время, чтобы приспособиться к новой методике питания, поэтому будьте терпеливы. Самый простой способ минимизировать количество проблем и неудобств при таком типе голодания – спать в течение части окна голодания. Если вы спите восемь часов, и этот срок полностью перекрывается с периодом голодания, то реальное время голодания – всего четыре часа, и вы, вероятно, обнаружите, что соблюдать его совсем не сложно.
Существуют всевозможные рекомендации для ПОВ, и очень полезной я считаю следующую: ограничьтесь на время окна голодания величиной 50 калорий (или меньше). Лучше всего употреблять эти калории в виде жидких напитков – ароматизированная вода, чай или кофе, – однако важно не превысить 50 калорий за полную продолжительность окна. Если вы ограничитесь этой величиной, то не нарушите голодание, а вот превышение этого лимита означает, что велика вероятность того, что ваш организм переключится с сжигания жира на калории из употребленной пищи/напитков, потому что использовать эту энергию гораздо проще и удобнее. Если вы хотите соблюдать строгость при голодании, то не употребляйте в соответствующее окно вообще никаких калорий. Я не думаю, что 50 калорий особо повлияют на ваши результаты, однако некоторым людям нравится проявлять бескомпромиссность, и если это в вашем характере, то смело идите по этому пути.
Исследования показывают, что чем длиннее или интенсивнее окно голодания, тем больше вероятность того, что вы ощутите определенные положительные эффекты, особенно потерю веса и уменьшение жировых отложений. Существуют люди, придерживающиеся режима 16:8 или 18:6. Несмотря на всю понятность схемы, соблюдать такие графики непросто, и для новичков они не годятся; однако реальные данные, а также экстраполяция принципов ИГ позволяют предположить, что такая степень голодания, возможно, приведет к более серьезным результатам за более короткое время. Однако важно выбирать те режимы голодания и питания, которые вы сможете выдержать, не ощущая, что слишком долго обходитесь без еды и уже всерьез боретесь за жизнь. Если вы чувствуете слабость или головокружение, то, возможно, либо вы выбрали слишком длинное окно голодания, либо едите слишком мало во время окна питания и поэтому не можете выдержать срок голодания. Внесите необходимые поправки, чтобы не подвергать себя опасности. Если вам придется сократить период голодания, это совершенно нормально. Наши организмы не одинаковы, поэтому мы реагируем по-разному, и никто не знает ваш организм лучше, чем вы сами.
Еще одним популярным методом ИГ является метод «5:2», при котором пять дней вы питаетесь, как обычно, а два дня голодаете. У этого метода есть два варианта, разница между которыми заключается в количестве калорий, потребляемых в дни голодания.
В первом варианте общее количество калорий не должно превышать 500 калорий в день в любой из дней голодания, но некоторые люди могут относиться к себе менее строго, и количество допустимых калорий увеличивается до 800. В остальные пять дней вы не считаете калории и едите все, что хотите, уделяя особое внимание более полезным продуктам. Рекомендуется, чтобы два дня голодания шли не подряд, а между ними имелся хотя бы один день питания.
Во втором варианте вы питаетесь нормально в течение пяти дней, однако два дня голодания – это полное отсутствие калорий. Этот метод намного сложнее, поскольку вы дважды в неделю не едите 24 часа. Примерное расписание для метода 5:2 смотрите ниже.
Интервальное голодание для метода «5:2»
Интервальное голодание для метода «Голодание через день»
Этот метод ИГ соответствует своему названию – вы голодаете каждый второй день. Однако существуют разные варианты, как проводить день голодания. Одни люди не едят твердую пищу в течение всех 24 часов, в то время как другие позволяют себе употребить не более 500 (или около того) калорий. В дни питания ограничений по калорийности нет, и можно есть все, что угодно и сколько угодно. Одно небольшое исследование этого метода показало, что за 12 недель участники потеряли в среднем 11 фунтов (4,9 кг). Нельзя сказать, что это быстрая потеря веса, однако результат вполне достойный.
Хотя метод голодания через день кажется перспективным, в некоторых кругах его критикуют за относительную экстремальность; вероятность того, что большинство людей смогут следовать ему в течение длительного периода времени, довольно низка по сравнению с другими вариантами ИГ. Кроме того, если у вас есть медицинские проблемы, то следует хорошенько подумать, прежде чем пробовать этот способ – ведь дни голодания могут оказаться довольно стрессовыми для организма из-за нехватки питательных веществ. Если вы только начинаете свой путь в ИГ, не стоит прибегать к этому методу. Примерное расписание смотрите ниже.
Этот метод предполагает полный отказ от твердой пищи на целый день. Однако во время голодания разрешается пить воду, чай и другие напитки, не содержащие калорий. Некоторые люди голодают всего один раз в неделю в течение 24 часов, в то время как другие, более амбициозные – два раза. Предполагается, что в дни без голодания люди едят, как обычно, но при этом стараются не употреблять слишком много калорий. Этот метод не для слабых духом. На первых стадиях такой программы отмечались жалобы на головные боли, усталость и повышенную раздражительность. Однако отчеты указывают, что количество жалоб уменьшается по мере того, как пользователи адаптируются и их организм привыкает к такому графику. Примерное расписание для этого метода смотрите ниже.
Независимо от того, какой метод вы выберете, определенно можно сказать одно: для достижения максимальных результатов крайне полезно употреблять здоровую пищу, которая чище и не набита переработанными ингредиентами. Не стоит верить, что потребление сколь угодно большого количества калорий в дни или окна питания приведет к снижению результатов. Некоторые люди полагают, что период/день голодания – почти волшебство, которое позволяет им есть все, что хочется, и при этом получать отличные результаты в конце недели. Неверно. Старое доброе правило, что количество поступающих калорий должно быть меньше, чем количество расходуемых, по-прежнему остается в силе. Имеет значение и качество пищи, которую вы едите. Переработанные продукты, помимо того что содержат больше калорий, могут нарушать работу гормональной системы, а также процесс пищеварения, и это может воспрепятствовать эффективной потере веса.
Интервальное голодание для метода «24 часа»
Во многих популярных направлениях диетологии и питания иногда бывает очень трудно отделить факты от вымысла, настоящую науку от псевдонауки. Хорошая новость об интервальном голодании состоит в том, что наука и специалисты, похоже, стараются удовлетворить спрос на информацию со стороны пользователей. Современные исследования показывают, что ИГ приносит определенную пользу: снижение веса, улучшение здоровья мозга, уменьшение воспаления, снижение риска хронических заболеваний, улучшение маркеров здоровья и ослабление симптомов астмы. Давайте рассмотрим некоторые из этих преимуществ более подробно.
• Снижение массы тела
• Уменьшение жира на животе
• Снижение воспаления
• Улучшение симптомов, связанных с астмой
• Укрепление здоровья мозга
• Поддержание функций обучения и памяти
• Улучшение маркеров здоровья
• Снижение инсулинорезистентности
• Снижение риска хронических заболеваний
• Аутофагия
• Удлинение теломер (защита хромосом и удлинение жизни)
Разумеется, на первом месте в списке причин, побуждающих людей к переходу на ИГ, находится снижение массы тела. На всех уровнях ИГ широко распространены сообщения об успешной потере веса. Один из способов, с помощью которого ИГ может способствовать потере веса, – это снижение уровня гормона инсулина в организме. Когда мы едим, организм расщепляет поступающие углеводы до глюкозы, которую затем наши клетки используют для получения энергии. Если энергия не нужна сразу, то эта глюкоза уходит в жировые клетки и откладывается в виде жира – на случай будущей потребности в энергии. Гормон инсулин – вещество, которое позволяет клеткам усваивать эту глюкозу. Когда мы едим, уровень инсулина повышается, потому что организму нужно что-то делать со всей той глюкозой, которая вот-вот начнет циркулировать в крови. Когда мы не едим, уровень инсулина падает, потому что его деятельность в данный момент не нужна.
Возникает вопрос: если мы голодаем, то есть не потребляем калории, то мы не расщепляем углеводы и не выделяем глюкозу в кровь. А раз нет глюкозы, то нет и потребности в инсулине. Однако нашему организму все равно требуется энергия для жизни и функционирования, даже если мы не едим или не поели только что. Откуда же он берет энергию? В нашем теле имеется ограниченное количество мест, где хранится глюкоза – это печень и мышцы; глюкоза сохраняется в них в виде вещества под названием гликоген. Поэтому, когда организму требуется энергия, а с пищей ее не поступает, то организм командует печени и мышцам расщеплять гликоген и высвобождать глюкозу. Это хорошее решение для удовлетворения потребности в энергии, однако, к сожалению, запас гликогена ограничен, и организм в какой-то момент исчерпает его. Что делать дальше? Вот тут-то на сцену и выходит жир.
Система химического обмена сообщениями в нашем организме обнаруживает, что горючего мало, и запасов почти не осталось. Экстренно требуется топливо. Организм помнит, что хранит избыток глюкозы в жировых клетках, поэтому призывает жир расщепляться и высвобождать глюкозу. Как только это происходит, у организма появляется энергия, которую он может использовать. Он продолжает расщеплять этот жир до тех пор, пока вам нужна энергия и у вас нет другого источника, из которого вы могли бы ее получить. Но как только вы снова начнете есть, организм перестанет расщеплять жир и вместо этого будет использовать для получения энергии потребляемую пищу. Расщепление жира – сложный, длительный, неэффективный и многоступенчатый процесс, и поэтому нашему телу гораздо проще брать энергию не из жира, а из поступающей пищи. Поэтому логично, что чем дольше вы находитесь в состоянии голодания, тем дольше вашему организму придется расщеплять жир, чтобы удовлетворять свои энергетические потребности. Это подтверждается данными, что люди, которые голодают дольше (до 16 и 18 часов), больше теряют в весе и сильнее уменьшают долю жира в организме. Основополагающий принцип похудения при ИГ заключается в том, чтобы добиться достаточно низкого уровня инсулина и поддерживать его в таком состоянии так долго, чтобы у организма не оставалось иного выбора, кроме сжигания жира.
Исследования показывают, что отсутствие пищи повышает естественные факторы роста мозга, такие как нейротрофический фактор мозга (BDNF), а они, в свою очередь, способствуют выживанию и росту клеток мозга, нейронов. Существует так называемое «переключение обмена веществ»: источником топлива для организма являются по очереди глюкоза и кетоны (химические вещества, образующиеся в печени при сжигании жира). Есть данные, что, когда организм переключается между этими источниками энергии, наши умственные способности проявляются лучше всего, а развитие дегенеративных заболеваний замедляется. Одно исследование показало, что переключение обмена веществ может способствовать устойчивости мозга к травмам и заболеваниям.
Хотя глюкоза является основным и предпочтительным топливом для мозга, при ее отсутствии печень расщепляет жиры на другие продукты, включая кетоны. При наличии кетонов они становятся источником энергии. Повышенный уровень кетонов связан с улучшением обучаемости, памяти и когнитивных способностей. Некоторые специалисты полагают, что кетоны могут давать нейронам больше энергии, чем глюкоза, и этот прирост эффективной энергии позволяет клеткам мозга более адекватно замедлять процесс гибели клеток и разрушения мозга.
Исследователи изучили этот принцип у животных и обнаружили замедление снижения когнитивных способностей и увеличение продолжительности жизни клеток мозга. Такие многообещающие исследования на животных влекут за собой серьезные последствия, если речь идет о том, что ИГ может предотвратить или замедлить болезнь Альцгеймера. Сейчас ученые проводят исследования на людях, чтобы узнать, подтвердится ли у человека то, что они обнаружили у животных.
Хотя организм может использовать кетоны для получения энергии, здесь нужно быть осторожными. Слишком большое количество кетонов в организме может оказаться крайне вредным. Высокий уровень этих веществ может привести к обезвоживанию и вызвать химические изменения в крови, в результате чего она становится кислой. Это состояние называется кетоацидоз; он может привести к коме, а при выходе из-под контроля – даже к смерти. Особенно опасен он для диабетиков, которые плохо контролируют и используют сахар. Поскольку гормон инсулин у этих людей либо неэффективен, либо вырабатывается в недостаточном количестве, глюкоза не попадает в клетки, а значит, ее нельзя использовать в качестве энергии. Поэтому у диабетиков для получения энергии используются кетоны, полученные после расщепления жиров.
Воспаление – чрезвычайно важный процесс в организме, поскольку это реакция на возможные инфекции и повреждения. Когда организм сталкивается с чужеродными веществами, белые кровяные тельца, которые являются частью иммунной системы, выделяют в кровь и пораженные ткани определенные химические вещества, борющиеся с болезнью. Такой выброс химических веществ приводит к увеличению притока крови к инфицированному или поврежденному участку, и в результате вы видите покраснение или чувствуете повышение температуры на этом участке. Усиленный кровоток доставляет к месту повреждения новых «бойцов», и организм начинает защищаться и атаковать чужака. Для здоровья нам нужны сильная иммунная система и умение быстро реагировать на травмы или на захватчиков. Однако слишком хорошо – тоже нехорошо, и воспаление, которое не контролируется или не соответствует норме, может привести к повреждению здоровых тканей.
При хроническом и стабильном воспалении такая реакция может вызвать серьезные повреждения здоровых клеток, тканей и органов. Если клеткам регулярно и серьезно вредить, то можно нанести ущерб ДНК, разрушить ткани, а внутри могут образоваться рубцы. Чрезмерное воспаление связано с несколькими заболеваниями, включая болезни сердца, ревматоидный артрит, диабет 2–го типа, ожирение, астму, нейродегенеративные заболевания и рак.
Уменьшить воспаление помогают некоторые лекарственные препараты – включая нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин, ибупрофен и напроксен. Для подавления иммунной системы эффективны и стероиды, а также некоторые добавки, содержащие рыбий жир, липоевую кислоту и куркумин. Но теперь исследователи полагают, что интервальное голодание – еще один способ уменьшить такое вредное воспаление. Предполагается, что это происходит за счет уменьшения количества моноцитов – клеток крови, которые вызывают воспаление. Оказалось, что у голодавших людей моноциты действуют не так агрессивно.
Когда исследователи изучают влияние лечения или другого вмешательства на риск развития заболевания, они часто обращают внимание на определенные маркеры, которые предсказывают, какие заболевания могут развиться или исчезнуть. Было показано, что ИГ может улучшить некоторые маркеры риска, включая высокий уровень холестерина, инсулинорезистентность и повышенное артериальное давление. Эти маркеры связаны с различными хроническими заболеваниями, включая диабет, болезни сердца и инсульт.
Этот научный термин означает просто самопожирание (от древнегреческих слов αὐτός «сам» и φαγεῖν «есть»). В отсутствие внешних источников пищи организм поедает сам себя: он разрушает, а затем перерабатывает собственные поврежденные части клеток и белки, тем самым освобождая место для новых, более здоровых версий. Ученые считают, что аутофагия играет важную роль в защите от ряда заболеваний, включая рак, деменцию и болезнь Паркинсона.
ИГ играет большую роль в программе «Быстрое сжигание». Оно обеспечит все преимущества, о которых говорилось ранее, и поможет вам не только быстрее достичь своих целей, но и закрепить успех. В течение следующих девяти недель мы будем использовать методы «ПОВ» и «5:2». Если вы только начинаете, я советую начать с варианта 12:12. Попробуйте его в течение пары недель. Если почувствуете, что способны на несколько большую агрессивность в отношении окна голодания и сумеете выдерживать режим, то для завершения первой части плана рекомендую перейти к варианту 14:10. Что касается второй части плана, то рассмотрите возможность взяться за вариант 16:8 для как можно большей части последних четырех недель. Если же вы уже пробовали ИГ и привыкли к более длительному окну голодания (например 14 или 16 часов), то смело начинайте с этих чисел, а не с 12. Всегда можно выбрать более агрессивный вариант расписания, если вам по силам его выдержать.
Я хочу, чтобы вы не забывали о некоторых моментах. Прежде всего, как только вы выберете окна голодания и питания, вы должны придерживаться их в течение как минимум недели. Не меняйте их ежедневно или через день. Я имею в виду, что не стоит в понедельник соблюдать режим 12:12, затем переходить на два дня на 14:10, а потом возвращаться к 12:12. Вашему организму требуется определенное время, чтобы приспособиться к новой схеме, а частая смена расписания не даст ему времени, необходимого для изменений и достижения желаемых результатов.
Если вы обнаружили, что вам слишком трудно соблюдать выбранный вами график голодания/питания, вы можете изменить его. Допустим, вы выбрали режим 14:10, но он оказался чересчур тяжел для вас. Просто перейдите на 12:12. Самое главное во всем этом – придерживаться своих окон и не нарушать их. Дело не в возможности похвастаться перед друзьями или создать себе определенный имидж. Нет никакой пользы или чести в том, чтобы выбрать себе сложное расписание и говорить другим, что вы проявляете упорство, тогда как на самом деле вы не следуете плану, потому что он оказался неподъемным. Гораздо лучше сосредоточиться на том варианте, который сработает для вас, который будет одновременно и сложным, и достижимым.
Помните, что во время голодания вода – это ваш друг. Наполнение живота без калорий – лучший способ выдержать голодание, если вам вдруг захочется есть, или вы возжелаете какую-то конкретную пищу. Во время окна голодания вам разрешено употреблять до 50 калорий, поэтому не стесняйтесь получать их из ароматизированной воды, чая и/или кофе, однако следите, чтобы не превысить потолок в 50 калорий. Кроме того, используйте жевательную резинку без сахара. Она поможет вам перебороть желание и не наброситься на еду, когда положено голодать.
Теперь, когда вы понимаете, что такое жир и как его количество может уменьшаться, когда вы понимаете принципы работы и преимущества ИГ, пришло время заставить ваш организм быстро сжигать жир. Я постарался изложить программу питания просто, понятно и ясно. Делайте все возможное, чтобы как можно точнее следовать программе и указаниям. «Быстрое сжигание» – это «прощающая программа», то есть если вы совершите ошибку или немного ошибетесь в том, что едите или когда едите, то не последует наказания – вам не придется начинать все заново. Просто сделайте глубокий вдох, снова сосредоточьтесь и переходите к следующему приему пищи или следующему периоду времени.
Ключевой напиток этой программы – смузи «Сжигатель» (страница 308), приготовленный из особых ингредиентов, которые обеспечивают насыщение с помощью меньшего количества калорий и одновременно улучшают обмен веществ, способствуя сжиганию жира. Приготовление этого напитка занимает всего несколько минут, он вкусен, полон питательных веществ и поддается транспортировке. Вы можете приготовить его, хранить в холодильнике или морозильной камере и брать с собой. Этот напиток настолько мощен и эффективен, что его можно в любое время пить вместо еды. Ваш организм будет благодарен вам за огромную энергию, которую дает «Сжигатель», и за то, насколько хорошо он сдерживает голод.
Предлагаемая мною программа состоит из трех частей, которые следует выполнять по порядку. Все части имеют собственные принципы сжигания жира. Каждая неделя в каждой из частей обладает собственным набором инструкций, поэтому вам необходимо обращать внимание на инструкции каждой конкретной недели. Эти разработанные мною указания неслучайны, они хорошо продуманы и имеют такой вид по вполне конкретным причинам – некоторые вы можете понять, некоторые – не понять. Чтобы достичь успеха, вы должны верить в программу, верить в процесс и, самое главное, верить в себя. Если вы захотите прочитать всю программу или заглянуть на пару недель вперед, чтобы узнать, что вас ожидает, непременно сделайте это. Если знать, чего и когда ожидать, это помогает организоваться и психологически подготовиться.
Зажигание – это первые четыре недели программы. Этот этап предназначен для того, чтобы приучить вас к новому стилю и графику питания. Темп всей программы очень быстрый, поэтому будьте готовы взяться за дело. Чем лучше вы будете придерживаться рекомендаций программы, тем быстрее увидите результаты. Важно отметить, что вся программа построена таким образом, чтобы обеспечивать максимальную гибкость и при этом добиваться результатов. В некоторых случаях у вас будет возможность самостоятельно выбирать продукт или продукты для еды или перекуса. Если ни один из предложенных вариантов не соответствует вашему стилю питания (например, если вы веган, вегетарианец или пескетарианец) или у вас есть определенные медицинские противопоказания (например, вам нельзя употреблять глютен), то делайте необходимые замены, но, пожалуйста, действуйте с умом. Если вместо курицы-гриль вы хотите использовать рыбу, то правильной заменой будет не жареная зубатка, а рыба, приготовленная на гриле или запеченная. Если подходящие для вас замены не прописаны явно, просто помните о сути программы, которая заключается в употреблении более чистых, менее обработанных ингредиентов и сокращении ненужных калорий, которые содержатся в жареной пище, сливочных соусах и сладких блюдах.
Середина программы – неделя, предназначенная для того, чтобы дать телу и мозгу отдохнуть, чтобы дать возможность перезагрузиться и сделать паузу. Эта неделя направлена на поддержание результата. До этого момента вы наращивали темп, и мы хотим его сохранить, предоставив время оценить свой прогресс, внести психологические коррективы и приступить к последней части программы.
На этапе Ускорения, как и следует из названия, вы действительно жмете на газ в течение четырех недель. Этот этап непрост, однако он не окажется сложным до такой степени, что вы расстроитесь и почувствуете, что не можете следовать программе. Если вы хотите добиться серьезных результатов, то должны приложить серьезные усилия. Помните основной принцип любого плана: «Вы получаете то, что вкладываете». В последние четыре недели вы должны отдать все силы и приложить максимум старания. Вы начали эту программу с определенными целями и ожиданиями, и эти четыре недели в сочетании с предыдущей работой могут помочь вам достичь этих целей. Принципы, лежащие в основе этапа Ускорения, дополняют принципы, лежащие в основе этапа Зажигания. Программа опирается на то, что вы уже делали, и предлагает вам новые стратегии для дальнейшего снижения веса и преображения. Работайте усердно, и результаты придут.
ВЗВЕСЬТЕСЬ УТРОМ В НАЧАЛЕ НЕДЕЛИ и запишите результат. Не взвешивайтесь каждый день; делайте это один раз в неделю – утром одного и того же дня. Всегда взвешивайтесь так же, как в первый раз: надевайте одну и ту же одежду или тип одежды (или не надевайте никакой, если предпочитаете взвешиваться без нее). Главное – будьте последовательными. Также важно всегда использовать одни и те же весы, поскольку разные приборы могут давать разницу в несколько фунтов. Это означает, что результаты будут неточными и не отразят ваших усилий.
На этой неделе вы будете следовать методу интервального голодания 12:12. Выберите время начала и окончания 12–часового окна голодания и 12–часового окна питания. Обратитесь к главе 2, чтобы вспомнить, как это делается. Во время окна питания старайтесь не делать длинные перерывы без еды, поскольку лучше распределять калории как можно равномернее, предотвращая тем самым избыточное потребление и скачки инсулина. Старайтесь устраивать что-нибудь – прием пищи или перекус – примерно каждые три часа, чтобы не ощущать сильный голод и не принимать неправильных решений. Важно, чтобы вы – несмотря на то что находитесь в окне питания – ели медленно и осознанно, не только ощущая вкус и получая удовольствие от еды, но и замечая сигналы организма, что он сыт. Не доходите до уровня «больше не могу проглотить ни кусочка». Если вам требуется меньше, чем рекомендовано в данном приеме пищи или перекусе, то вообще прекрасно: съешьте меньше, это будет еще лучше.
В зависимости от местоположения и доступности определенных продуктов может оказаться, что у вас нет продуктов, указанных среди вариантов для приема пищи 2, зато есть продукты для приема пищи 3. Не бойтесь и проведите обмен: пусть еда для приема 3 будет съедена во время, отведенное для приема 2, и наоборот. Обратите внимание на следующее: хотя такой обмен и разрешен, старайтесь по возможности делать это не чаще, чем несколько раз в неделю. Стратегия, которая поможет вам не сбиться с пути, – это подготовка. Потратьте несколько минут в предыдущий день или в начале недели и составьте план, в котором будут указаны блюда и продукты, которые понадобятся для их приготовления. Если у вас по расписанию какая-то встреча, или вы знаете, что окажетесь в ситуации без доступа к необходимым продуктам, то заранее составьте план, чтобы не остаться без возможности получить все необходимое для выполнения своей программы. То же самое относится и к ежедневным физическим упражнениям. Если вы знаете, что в какой-то день заниматься будет трудно, не стесняйтесь передвинуть день упражнений, чтобы он вписался в ваш график. Например, если упражнения запланированы на день 2, а вы знаете, что весь этот день будете в разъездах и у вас просто не найдется времени, то перенесите их на другой день, а этот день сделайте днем отдыха.
Не бойтесь вносить небольшие коррективы в графики приема пищи, которые указаны в ежедневных планах питания. Возможно, вам не нужны все приемы пищи, или просто вы не так голодны, чтобы съесть все перечисленные продукты. Это совершенно нормально. Если не хочется, ни в коем случае не заставляйте себя есть. Однако постарайтесь как можно равномернее распределять приемы пищи в течение всего окна питания. Не стоит пропускать один прием пищи, а затем удваивать порцию на следующий. Это может привести к нежелательным скачкам гормонов, например инсулина, в то время как ваша задача – следить, чтобы уровень гормонов был как можно более равномерным.
На протяжении всей программы вы часто будете видеть указание на необходимость съесть «порцию» каких-то плодов. Порция обычно означает объем плодов (фруктов или ягод) размером с кулак – яблоко, персик, нектарин или апельсин, ½ чашки ягод, небольшой (15 см) банан, 16 виноградин, половина грейпфрута, ¼ чашки сухофруктов или ¼ чашки 100 % свежего сока. Обратите внимание, что сухофрукты разрешены, если они на 100 % натуральные, без добавления сахара, и их количество эквивалентно объему свежих плодов размером с кулак. В ежедневных планах питания вы также найдете предложения по перекусам, но если вам не нравится перечисленное в этих списках, или у вас этого нет, то просто обратитесь к главе 14 и выберите перекус, основываясь на приведенных там рекомендациях по калорийности.
На протяжении всей программы вам предлагается выбор – какой-нибудь смузи или протеиновый коктейль. Для целей нашей книги эти два варианта являются взаимозаменяемыми. Главное – придерживаться рекомендованного количества калорий, независимо от того, какой вариант вы выберете. Такая замена повышает гибкость программы.
• Четыре дня из семи вы можете употребить 1 бокал вина или 1 бокал легкого пива. Однако их запрещено копить: нельзя выпивать четыре бокала в день или даже два бокала в день. Это один бокал в день, причем только четыре дня в неделю.
• Если вы не едите мясо, замените его рыбой или овощами.
• При желании к супам можно добавить 2 соленых крекера.
• Буррито могут быть домашними или замороженными. Если вы выбираете замороженные буррито, убедитесь, что они содержат мало натрия (300 мг или меньше на порцию).
• Если в сэндвиче указан сыр, то это 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.
• Во время окна голодания вам разрешено употреблять не более 50 калорий, поэтому не стесняйтесь получать их из ароматизированной воды, травяного чая и/или кофе, однако следите за тем, чтобы не превысить норму в 50 калорий за все окно.
• Вы должны выпивать 1 стакан воды перед едой; вы должны выпивать 1 стакан воды во время еды. Можно добавлять в воду лимон или лайм; при желании можно употреблять газированную воду. В качестве ароматизатора можно использовать только свежие фрукты. Нельзя использовать воду, уже ароматизированную производителем. Такие ароматизированные напитки часто содержат химикаты и другие обработанные ингредиенты, которые могут нарушить работу ваших гормонов и помешать похудению.
• Можно пить кофе, но только 1 небольшую чашку в день. Держитесь подальше от всех модных кофейных составов, содержащих много калорий. Ваш кофе должен содержать не более 50 калорий.
• Устраивайте первый прием пищи не ранее, чем через два часа после пробуждения.
• Устраивайте последний прием пищи не позже, чем за два часа до сна. При желании перед сном можно устроить перекус на 100 калорий.
• Выбирайте перекусы с умом. Избегайте чипсов, пончиков и конфет; иногда их можно себе позволить, но не часто. Если вам необходимо съесть что-то в этом роде, пусть такой перекус будет единственным за день, а для остальных перекусов выберите более здоровые варианты.
• Если нет желания, не обязательно есть все блюда из дневного меню, однако не пропускайте приемы пищи, не сдваивайте их, не превышайте нормы по размеру и объему порций.
• Заправки – например кетчуп, майонез и горчица – допустимы, но не более 2 столовых ложек на каждый прием пищи для кетчупа и горчицы и 1 столовой ложки для майонеза; разрешены 2–3 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия.
• Специи не ограничены.
• Хотя свежие плоды всегда предпочтительнее, допустимы также консервированные и замороженные плоды. Однако убедитесь, что они сделаны на водной основе и не содержат добавленных сахаров.
• Разрешены консервированные и замороженные овощи. Пожалуйста, обратите внимание на содержание натрия. Старайтесь выбирать продукты с низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
• Простую или газированную воду разрешается пить, сколько угодно.
• Разрешена ароматизированная вода, однако не более 60 калорий в день.
• Разрешается 1 бутылка спортивного напитка в день, но не более 60 калорий.
• 1 чашка свежевыжатого лимонада в день.
• 1 чашка сока (не из концентрата) в день.
• 1 чашка неподслащенного холодного чая или травяного чая в день.
• 1 чашка 1 % или 2 % молока, неподслащенного соевого молока или неподслащенного миндального молока в день.
• 1 чашка кофе с минимальным количеством сахара (½ чайной ложки), молоком (2 столовые ложки) или смесью молока и сливок (1 столовая ложка).
• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб).
• НИКАКОЙ сладкой газировки (диетической или обычной).
• НИЧЕГО жареного.
• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки (за исключением куриного супа с лапшой).
• Пять из семи дней вы должны выполнять какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы (кардиотренировки или кардионагрузка). Обратите внимание на рекомендации, написанные для конкретного дня. Если вам приходится заниматься не в те дни, что указаны в списке, ничего страшного – лишь бы за семь дней у вас набиралось пять дней с кардиотренировками.
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.
• 1 порция плодов. Это может быть 1 банан, 1 яблоко, 1 груша и так далее. Это также может быть ½ чашки малины, черники, ежевики или клубники.
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 маленькая миска овсянки (1½ приготовленных чашки)
• 2 яичных белка или 1 омлет (максимум из 2 яичных белков) c нарезанными овощами
• 1 маленькая миска хлопьев без сахара с обезжиренным молоком, сепарированным молоком или молоком жирностью 1 % или 2 %
• ½ чашки свежего сока не из концентрата (грейпфрутовый, яблочный, апельсиновый, томатный, морковный и так далее)
Перекус 1
• Любой быстрый перекус
Прием пищи 2
• Большой салат из зелени с 2 столовыми ложками заправки без жира; без кусочков бекона, без сухариков. Следите за чистотой продуктов. При желании можно добавить 3 унции (90 г) курицы или рыбы.
Перекус 2
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы или рыбы, приготовленных на гриле или запеченных, с 2 порциями овощей
• 4 порции овощей с ½ чашки коричневого риса
• Нежный Запеченный Свиной Стейк (смотрите рецепт на странице 327) с 2 порциями овощей
Перекус 3
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Вы можете сделать это за одну сессию или за две. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы / бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 15 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.
Выберите один из следующих вариантов (должно быть не более 300 калорий).
• 1 плодовый смузи – например Тропический Смузи (смотрите рецепт на странице 339)
• 1 овощной смузи (из любых овощей по вашему желанию)
• 1 протеиновый коктейль
Перекус 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 14 сырых орехов миндаля
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, с 2 столовыми ложками хумуса
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• 1 стебель сельдерея, нарезанный ломтиками, с 2 столовыми ложками хумуса
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Три порции овощей. Помните, что объем порции – примерно с кулак среднего человека. Одним из них должен быть овощ с темно-зелеными листьями – например шпинат, кейл, латук, листовая горчица, листовая капуста, цикорий или листовая свекла.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без суха- риков
• 1 чашка коричневого риса или киноа с ¾ чашки фасоли
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов. Выбор должен отличаться от выбора для приема пищи 2.
• Большой салат из зелени (без кусочков бекона, без сухариков) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; опционально 3 унции (90 г) курицы, нарезанной ломтиками или кубиками
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий)
• 1½ тарелки супа (не крем-суп, не картофельный суп, не чаудер) и маленький салат из зелени; попробуйте Простой Томатный Суп (смотрите рецепт на странице 316)
Перекус 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 яблоко
• 1 груша
• 20 чипсов из капусты кейл
• 1½ чашки овощного сока (не из концентрата)
• 12 орехов миндаля в шоколаде
• ½ чашки эдамамэ, морская соль по вкусу
• 1 запеченный помидор среднего размера, посыпанный 2 чайными ложками органического пармезана
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Вы можете сделать это за одну сессию или за две. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы / бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.
• 1 порция плодов. Это может быть 1 банан, 1 яблоко, 1 груша и так далее. Это также может быть ½ чашки малины, черники, ежевики или клубники.
Выберите один из следующих вариантов. Ваша порция – 1 приготовленная чашка.
• 1 маленькая миска овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 маленькая миска манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 маленькая миска кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
Перекус 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (1 чашка сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 4 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий)
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий). Попробуйте Взрывной Банановый Коктейль (смотрите рецепт на странице 341).
• ½ тарелки супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
Перекус 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей
• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей
• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей
• 4 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса
• Грандиозный Стейк Стриплойн (смотрите рецепт на странице 329) с 2 порциями овощей
Перекус 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 2 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Упражнения
День отдыха.
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.
• 1 чашка малины, нарезанной клубники, черники или ежевики
Выберите один из следующих вариантов (должно быть не более 300 калорий):
• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• Попробуйте Сладкий Смузи из Кейла (смотрите рецепт на странице 339)
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)
Перекус 1
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Четыре порции овощей. Помните, что объем порции – примерно с кулак среднего человека.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий)
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
• Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 миска супа (не более 300 калорий) (без картофеля, не сливочный) с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей
• 4 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса
• Лосось в Глазури из Меда и Сои (смотрите рецепт на странице 328), с 2 порциями овощей
Перекус 3
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
Нижеуказанные упражнения не обязательно выполнять за одну сессию. Их нужно сделать в течение дня. Для подсчета количества шагов за день используйте трекер или смартфон. Убедитесь, что при занятиях с лестницей в вашем сете не менее 10 и не более 15 ступеней.
• 12 000 шагов в день
• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.
Выберите один из следующих вариантов. Ваша порция – 1 приготовленная чашка.
• 1 маленькая миска овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 маленькая миска манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 маленькая миска кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• Райское Запеченное Яблоко (смотрите рецепт на странице 309)
Перекус 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (1 чашка сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 3 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов. Количество не должно превышать 200 калорий.
• 1 плодовый смузи
• 1 протеиновый коктейль
• 1 миска супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом из зелени. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию. Попробуйте Роскошный Гороховый Суп (смотрите рецепт на странице 317)
• 6 унций (180 г) курицы или рыбы, приготовленных на гриле или запеченных, с 2 порциями овощей
Перекус 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей
• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей
• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей
• 4 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса
Перекус 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Вы можете сделать это за одну сессию или за две сессии. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ тарелки овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 2 яичных белка или 1 омлет (максимум из 2 яичных белков) c нарезанными овощами, и 1 порция плодов
• 1 маленькая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным молоком, сепарированным молоком или молоком жирностью 1 % или 2 % и 1 порция плодов
• сэндвич с горячим сыром – 2 ломтика сыра размером 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) на 100 % цельнозерновом хлебе – и 1 порция плодов
• Те Самые Бабушкины Блины (смотрите рецепт на странице 310)
Перекус 1
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).
• 1 овощной коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 1½ тарелки супа (без картофеля, без сливочного соуса, без мяса). Хороший выбор – овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию. Попробуйте Однородный Чечевичный Суп (смотрите рецепт на странице 318)
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом из зелени. Хороший выбор – овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
• Веджибургер или бургер с индейкой – 6 унций (180 г), без булочки, с маленьким салатом из зелени
Перекус 3
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
День отдыха.
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).
• 1 овощной коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 6 унций (180 г) обезжиренного или нежирного греческого йогурта; при желании добавьте свежие плод и 1 столовую ложку гранолы
Перекус 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 2 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
• 20 орехов миндаля
• Маленькая чашка плодов
• 8 половинок кураги
• 3 столовых ложки семян подсолнечника
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Сэндвич с индейкой на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; латук, сыр, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза, горчицы или заправки; маленький салат
• Сэндвич с курицей на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; латук, сыр, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза, горчицы или заправки; маленький салат
• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом. Хороший выбор – овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
• Греческая Энергетическая Миска (смотрите рецепт на странице 314)
Перекус 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
• 20 орехов миндаля
• Маленькая чашка плодов
• 8 половинок кураги
• 2 столовых ложки семян подсолнечника
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) куриной грудки без кожи, на гриле или запеченной, с ½ чашки коричневого риса и 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 2 порциями овощей
• Буррито из Говядины (смотрите рецепт на странице 322)
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли
Перекус 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с 10 орехами (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
• 20 орехов миндаля
• Маленькая чашка плодов
• 8 половинок кураги
• 1 столовая ложка семян подсолнечника
Упражнения
Нижеуказанные упражнения не обязательно выполнять за одну сессию. Их нужно сделать в течение дня. Для подсчета количества шагов за день используйте трекер или смартфон. Убедитесь, что при занятиях с лестницей в вашем сете не менее 10 и не более 15 ступеней.
• 12 000 шагов в день
• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)
ВЫ НАХОДИТЕСЬ НА ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ программы, пора немного прибавить темп сжигания. Каждая неделя опирается на предыдущую, поэтому важно продолжать добиваться прогресса. Я не ожидаю, что вы будете идеально выполнять план, и не требую этого. Я просто прошу вас прилагать максимум усилий и продолжать совершенствоваться. После предыдущих семи дней питания по новому графику ваш организм должен достаточно адаптироваться к такому стилю интервального голодания и питания чистыми продуктами. Вторая неделя похожа на первую, но есть некоторые различия в количестве калорий, выборе блюд, перекусов, а также в упражнениях. Следуйте рекомендациям как можно точнее и принимайте правильные решения. Потратьте несколько минут на планирование того, что вы будете есть в течение недели, и сделайте все возможное, чтобы эти продукты имелись у вас в доме или были доступны, если вас не будет дома. Правильная подготовка предотвращает плохое выполнение программы.
• Продолжайте соблюдать окна голодания и питания, как на неделе 1, однако следите за тем, чтобы первый прием пищи был не ранее чем через два часа после подъема, а последний – не позднее чем за два часа перед сном. Например, если вы встаете в 6:00, не ешьте до 8:00. Если вы ложитесь спать в 22:00, то последний прием пищи должен быть до 20:00.
• Вы НЕ обязаны съедать все перечисленные продукты. Ешьте столько, чтобы насытиться. Ешьте медленно и осознанно, чтобы не только чувствовать вкус и наслаждаться едой, но и заметить сигналы организма, что вы сыты. Не доходите до уровня «больше не могу проглотить ни кусочка».
• Делайте все возможное, чтобы выполнять требования по ежедневной физической нагрузке. Вы всегда можете разбить упражнения на две сессии. Главное, чтобы во время упражнений вы действительно трудились. При тренировках не учитывайте время перерывов.
• Напитки: вы можете пить свежевыжатый сок (1 чашка в день), травяной чай (неподслащенный), неограниченное количество простой воды (негазированной или газированной), воду со свежевыжатыми цитрусовыми, такими как лимон или лайм, 1 чашку свежевыжатого лимонада в день, 2 чашки 1 % или 2 % молока (соевого, обезжиренного, сепарированного, с пониженным содержанием жира, кокосового); 2 чашки кофе в день (каждая чашка должна содержать не более 50 калорий).
• Если в сэндвиче указан сыр, обратите внимание, что это должен быть 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.
• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб).
• НИКАКИХ продуктов, изготовленных из белой муки.
• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки (за исключением куриного супа с лапшой).
• НИКАКОЙ сладкой газировки (диетической или обычной).
• НИКАКОГО алкоголя.
• НИКАКИХ пончиков, тортов, пирожных, выпечки, маффинов.
• НИКАКИХ жирных заправок для салатов.
• НИКАКОГО картофеля.
• НИЧЕГО жареного.
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).
• Яичница-болтунья из 2 яиц (опционально – нарезанные овощи и 3 столовых ложки тертого сыра или 1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см); допустимо немного сливочного масла или кулинарного спрея)
Перекус 1
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
• Три порции овощей с 1 чашкой коричневого риса. Объем порции – примерно с кулак среднего человека
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий) с маленьким салатом из зелени
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 миска супа (не более 300 калорий; без картофеля, не сливочный) с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей
• 4 порции овощей
Перекус 3
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
• 12 000 шагов в день
• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка приготовленной овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, изюм или черника, 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка сахара
• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 % и 1 порция плодов
Перекус 1
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 1 чашка супа (без картофеля, без жирных сливок) с маленьким салатом из зелени. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
• Сэндвич с курицей на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; 1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), латук, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза, горчицы или заправки; и маленький салат
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени (3 чашки зелени) с 2½ унциями (70 г) нарезанной курицы. Можете добавить несколько оливок, тертую морковь, нарезанные огурцы и ½ нарезанного помидора или 5 помидоров черри. С 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки (без кусочков бекона, без сухариков).
• 1 чашка пасты из цельного зерна или нута в томатном соусе без мякоти с 1 порцией овощей, перемешанных с пастой
• Веджибургер или бургер с индейкой на булочке из 100 % цельнозерновой муки, с латуком, 1 ломтиком сыра, помидором и 1 столовой ложкой спреда по вашему выбору
Перекус 3
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
Сегодняшний объем упражнений – минимум 40 минут. Если есть желание позаниматься больше, еще лучше! Трудитесь с максимальной интенсивностью! Главное – не выполнять упражнения одинаково, например все время двигаться по беговой дорожке с одной и той же скоростью и под одним и тем же наклоном. Старайтесь варьировать скорость, наклон, преодолеваемое расстояние. Цель здесь – высокоинтенсивная интервальная тренировка.
Выберите два из приведенных ниже упражнений для сердечно-сосудистой системы, чтобы получить в общей сложности 40 минут кардионагрузки.
Варианты с тренажерным залом
• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 20 минут на эллиптическом тренажере
• 20 минут на велотренажере
• 20 минут плавания
• 20 минут на тренажере-лестнице
• 20 минут на спин-байке
• 20 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 20 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 20 минут энергичной ходьбы
• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 20 минут зумбы
• 20 минут езды на велосипеде на улице
• 20 минут пешей прогулки
• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.
Выберите один из следующих вариантов.
• Смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• Протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).
• 1 чашка резаной овсяной крупы с нарезанными яблоками и грецкими орехами, молоко 1 % или 2 %, опционально 1 чайная ложка коричневого сахара
Перекус 1
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 2 чашки салата из помидоров, огурцов, репчатого лука, черной или белой фасоли с 3 столовыми ложками бальзамического уксуса
• Сэндвич (латук, сыр, помидор) на 100 % цельнозерновом хлебе; спред по вашему выбору
• 1 чашка супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом из зелени. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Фаршированные перцы с цветной капустой и коричневым рисом (достаточное количество, чтобы заполнить обе половинки маленького перца).
• Стейки из шампиньона: замаринуйте в специях и соевом соусе или бальзамическом уксусе, затем приготовьте в небольшом количестве оливкового масла, посолите и поперчите по вкусу
• 6 унций (180 г) рыбы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей
Перекус 3
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
День отдыха.
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) нежирного греческого йогурта без добавок, со свежими плодами
• 1 омлет (из 2 яичных белков или ½ чашки Egg Beaters; допустимо немного сливочного масла или кулинарного спрея), и 1 порция плодов
• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 % и 1 порция плодов
Опционально: 1 тост из цельнозернового хлеба с любым из вышеуказанных вариантов
Перекус 1
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов. Если выбираете смузи или коктейль, нельзя превышать 300 калорий; без добавления сахара.
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).
• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 1 чашка супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка коричневого риса с 1 чашкой приготовленной фасоли, нута или чечевицы (фасоль не печеная), и 1 порция овощей
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
Перекус 3
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
• 14 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка приготовленной овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, неподслащенное соевое молоко или миндальное молоко, изюм или черника, 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 6 унций (180 г) обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, со свежими плодами
Перекус 1
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 3 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса
• Веджибургер или бургер с индейкой, 5 унций (150 г), на 100 % цельнозерновом хлебе (1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), помидор, латук опционально)
• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом из зелени. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) индейки, курицы или рыбы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей
• Вегетарианская тарелка с 4 порциями приготовленных на пару овощей и 1 чашкой коричневого риса
Перекус 3
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
40 минут. Помните, что вы всегда можете разбить занятия на части. Если у вас нет 40 минут сразу, вы можете позаниматься 20 минут сейчас и 20 потом, либо используйте любое иное удобное для вас разбиение по времени. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 20 минут на эллиптическом тренажере
• 20 минут на велотренажере
• 20 минут плавания
• 20 минут на тренажере-лестнице
• 20 минут на спин-байке
• 20 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 20 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 20 минут энергичной ходьбы
• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 20 минут зумбы
• 20 минут езды на велосипеде на улице
• 20 минут пешей прогулки
• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.
Выберите один из следующих вариантов.
• Сэндвич с горячим сыром – 2 ломтика сыра размером 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) на 100 % цельнозерновом хлебе
• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с ⅓ чашки гранолы или мюсли и ¼ чашки ягод
Перекус 1
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Врап из черной фасоли с авокадо, нарезанными помидорами, латуком и коричневым рисом на тортилье из 100 % цельнозерновой муки
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• По одной порции каждого из 4 приготовленных на пару овощей и 1 чашка коричневого риса
• 1 чашка спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе
Перекус 3
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
День отдыха.
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).
• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 % и 1 порция плодов
• 1 омлет (из 2 яичных белков или ½ чашки Egg Beaters, ¼ чашки сыра; допустимо немного сливочного масла или кулинарного спрея)
Перекус 1
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) куриной грудки без кожи, на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) индейки с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) рыбы, на гриле или запеченной с 2 порциями овощей
Перекус 3
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
30 минут. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
ЭТА НЕДЕЛЯ УСТРОЕНА СОВСЕМ ИНАЧЕ. Ниже вы найдете новую группу завтраков, обедов и ужинов. Вы выбираете по желанию один завтрак, один обед и один ужин в день. Эти приемы пищи и перекусы – своеобразные кусочки пазла, и вы собираете их вместе. Разрешено также устроить три перекуса. Эти перекусы ДОЛЖНЫ входить в нижеприведенный список перекусов, поэтому ознакомьтесь с ним и сразу же отправляйтесь за необходимыми ингредиентами. Вы можете устраивать приемы пищи в любом порядке, а перекусы – когда захочется, однако я настоятельно рекомендую вам перекусывать между приемами пищи, а не делать два перекуса подряд. Вы можете есть одинаковый завтрак, обед или ужин не более двух дней подряд. Например, вы можете употребить яйца на завтрак два дня подряд, но на третий день придется есть что-то другое. Разнообразие в питании важно для оптимального успеха программы. Эта неделя крайне важна, потому что после двух весьма структурированных недель у вас появилась возможность проверить все, чему вы научились, и начать самостоятельно планировать свои дни и принимать решения. Думайте хорошенько, делайте правильный выбор и будьте уверены, что у вас все получится!
На этой неделе также изменится ваше расписание интервального голодания – вы переходите от режима 12:12 к режиму 14:10, то есть теперь у вас будет 14–часовое окно голодания и 10–часовое окно питания. Для окна голодания действуют те же правила в отношении 50 калорий, которые можно употребить с напитками. Чтобы получить максимальную пользу от включения режима сжигания жира в организме и увеличения потребности в энергии, старайтесь выполнять большую часть физических упражнений (а то и все упражнения) во время окна голодания, а также старайтесь есть не ранее, чем через два часа после окончания упражнений. Например, если вы решили тренироваться в 7 утра, убедитесь, что ваше окно питания начинается не раньше 9 утра. Еще один вариант занятий – вечером. Если ваше окно питания заканчивается в 8 часов вечера, попробуйте тренироваться после окончания окна питания перед сном. Пусть это всего 15 минут физической активности, но не стоит преуменьшать значение этих 15 минут, так как они могут оказать положительное влияние и помочь вам приблизиться к цели. Ниже приведены некоторые рекомендации, которым вы должны следовать на этой неделе.
• Завтракайте не ранее, чем через два часа после пробуждения. Нельзя есть ничего за два часа до сна. Помните об этих правилах, когда устанавливаете для себя окно голодания и окно питания.
• На этой неделе вам разрешен бокал вина через день. Можно заменить вино легким пивом, однако в один день нельзя пить и то, и другое – только одна порция в разрешенный день приема.
• Перед каждым приемом пищи вы должны выпить 1 полную чашку простой воды. По желанию можно добавить лимон или лайм.
• Вы должны выбирать перекусы из нижеприведенного списка. Эти перекусы выбраны по той причине, что большинство из них имеют высокую питательную плотность, но сниженную калорийность. Это означает, что вы получаете максимальную пользу за свои «калорийные деньги».
• Указания по напиткам, которые вы можете употреблять в окно питания: можно пить свежевыжатый сок (1 чашка в день), неограниченное количество травяного чая (неподслащенного), неограниченное количество простой воды (негазированной или газированной), воду со свежевыжатыми цитрусовыми, такими как лимон или лайм.
• Вы можете употребить некоторые или все из нижеперечисленных напитков: 1 чашка свежевыжатого лимонада в день, 2 чашки 1 % или 2 % молока (соевого, обезжиренного, сепарированного, с пониженным содержанием жира, кокосового); 2 чашки кофе в день (каждая чашка должна содержать не более 50 калорий).
• Если в сэндвиче указан сыр, обратите внимание, что это должен быть 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.
• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб) и НИКАКИХ продуктов, изготовленных из белой муки.
• НИКАКОЙ сладкой газировки (диетической или обычной).
• НИКАКИХ пончиков, тортов, пирожных, выпечки, маффинов.
• НИКАКИХ жирных заправок для салатов или соусов.
• НИКАКОГО картофеля.
• НИЧЕГО жареного.
Выбирайте варианты завтрака из нижеприведенного списка. В день можно использовать только один из этих вариантов. Старайтесь разнообразить свой выбор, чтобы не было скучно, а процесс питания приносил больше радости.
• Яичница-болтунья с Красным Перцем и Зеленым Луком (смотрите рецепт на странице 312)
• 1 чашка приготовленной овсянки с черникой или бананами
• Яичница-болтунья из 2 яиц с 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), с нарезанными кубиками овощами и 2 ломтиками бекона
• 3 взбитых белка с ветчиной и грибами
• Смузи на завтрак (не более 350 калорий). Попробуйте Тропический Смузи (смотрите рецепт на странице 339).
• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 %
• 8 унций (240 г) парфе, приготовленного из греческого йогурта без добавок, ¼ чашки гранолы и плод по вашему выбору
• Один ломтик тоста с авокадо (авокадо намазывается на тост, соль и перец по вкусу) и 1 порция плодов
• Шоколадный пудинг. В сотейнике перемешайте 2 чайные ложки органического меда, 1 столовую ложку какао-порошка, 1 столовую ложку кукурузного крахмала и ⅛ чайной ложки соли. Поставьте на средний огонь и добавьте ⅓ стакана неподслащенного миндального молока или цельного молока. Доведите до кипения и держите, постоянно помешивая, пока смесь не загустеет. Снимите с огня, добавьте ½ столовой ложки сливочного масла комнатной температуры и 1 чайную ложку ванильного экстракта. Перелейте в небольшую банку или миску и выдержите в холодильнике не менее 5 часов.
• Тост с авокадо и копченым лососем (1 поджаренный ломтик 100 % цельнозернового хлеба, ½ небольшого авокадо, размятого в миске с щепоткой кайенского перца, 2 столовыми ложками свежего лимонного сока, 2 столовыми ложками обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок; сверху положите 3 унции (90 г) копченого лосося и нарезанный огурец, соль и перец по вкусу)
• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная) с гарниром из плодов
• Маффин с яйцом и сыром (1 взбитое яйцо с сыром и овощами на поджаренном английском маффине из 100 % цельнозерновой муки)
• Цитрусовый салат. Нарежьте ½ грейпфрута и ½ апельсина кружочками и разложите на тарелке. Добавьте 2 столовые ложки обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок и полейте 2 чайными ложками органического меда.
• Омлет с 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см); варианты: грибы, шпинат, перец и помидоры.
• 2 блинчика, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 1 ломтиком бекона и 1 чайной ложкой 100 % чистого кленового сиропа. Попробуйте Те Самые Бабушкины Блины (смотрите рецепт на странице 310).
Выбирайте варианты обедов из нижеприведенного списка. В день можно использовать только один из этих вариантов. Старайтесь разнообразить свой выбор, чтобы не было скучно, а процесс питания приносил больше радости. Всегда можно добавлять овощи к любому из блюд, если их в рецепте еще нет.
• Паста из Цельнозерновой Муки с Эдамамэ и Соусом Песто (смотрите рецепт на странице 326)
• Сэндвич с салатом из тунца с латуком на 100 % цельнозерновом хлебе. Слейте жидкость из двух банок тунца по 5 унций (150 г) и смешайте рыбу с 3 столовыми ложками майонеза, 1 мелко нарезанным стебельком сельдерея, ¼ чашки мелко нарезанного красного лука, 1 столовой ложкой свежего лимонного сока, 1 столовой ложкой релиша из маринованных огурцов, солью и перцем по вкусу.
• Греческая Энергетическая Миска (смотрите рецепт на странице 314)
• Сэндвич с куриным салатом на 100 % цельнозерновом хлебе
• Веджибургер, 5 унций (150 г), на 100 % цельнозерновом хлебе с маленьким салатом из зелени
• Сэндвич с индейкой, латуком, помидором, сыром (1 ломтик размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)), 1 столовой ложкой горчицы или майонеза на 100 % цельнозерновом хлебе
• Сэндвич с курицей, латуком, помидором, сыром (1 ломтик размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)), 1 столовой ложкой майонеза на 100 % цельнозерновом хлебе
• Большой салат из зелени (3 чашки зелени) с 2½ унциями (70 г) нарезанной курицы. Вы можете добавить несколько оливок, нашинкованную морковь, нарезанный огурец, ½ нарезанного помидора или 5 помидоров черри, с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; без кусочков бекона, без сухариков.
• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
• 3 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса
• 1 протеиновый коктейль (350 калорий или меньше)
• Вегетарианский средиземноморский врап. Возьмите тортилью из цельнозерновой муки и намажьте ее хумусом, затем положите сверху небольшой нарезанный помидор, 3 нарезанные зеленые или черные оливки, 1 столовую ложку сыра фета и ½ столовой ложки свежего лимонного сока.
• Энергетический Арбузный Салат с Фетой (смотрите рецепт на странице 321)
• Бургер с 6 унциями (180 г) говядины на булочке из 100 % цельнозерновой муки; опционально латук, сыр, помидор; а также маленький салат из зелени
• Миска буррито (2 чашки коричневого риса, фасоль на ваш выбор, помидор, авокадо, репчатый лук, измельченный латук)
• Вегетарианский сэндвич с хумусом на 100 % цельнозерновом хлебе
• Греческий салат с питой. Соедините 2 чашки кале или листьев салата ромэн, ¼ чашки черной фасоли, ¼ чашки нута, 2 столовые ложки нарезанного кубиками красного лука, 1 столовую ложку кинзы, сок 1 лайма, ½ питы из цельнозерновой муки, нарезав ее ломтиками, ¼ чашки сладкой кукурузы, опционально ½ чашки нарезанной кубиками курицы.
• Тунец на Тостах с Сыром (смотрите рецепт на странице 313) с маленьким салатом
• Сэндвич с ветчиной на 100 % цельнозерновом хлебе, с латуком, помидором, 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), 1 столовой ложкой горчицы или майонеза (2 тонких ломтика ветчины)
Выбирайте варианты ужинов из нижеприведенного списка. В день можно использовать только один из этих вариантов. Старайтесь разнообразить свой выбор, чтобы не было скучно, а процесс питания приносил больше радости. Всегда можно добавлять овощи к любому из блюд, если их в рецепте еще нет.
• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей
• Бургер с курицей на булочке из 100 % цельнозерновой муки, опционально латук, помидор и сыр; маленький салат из зелени
• 4 порции приготовленных на пару овощей и 1 чашка коричневого риса
• Бургер с индейкой, 6 унций (180 г), с 2 порциями овощей
• 1 чашка пасты из цельнозерновой муки с нарезанной курицей или рыбой и овощами (в томатном или винном соусе – без сливок)
• Тушеная курица или говядина с киноа или коричневым рисом и фасолью
• 1 крупный болгарский перец, фаршированный говяжьим фаршем и сыром. Говяжий фарш, оливковое масло высшего качества (extra virgin), ¼ чашки нарезанного репчатого лука, нарезанные кубиками помидоры, 3 столовые ложки тертого сыра, 1 измельченный зубчик чеснока, ½ чайной ложки сушеной душицы (орегано), соль и перец по вкусу.
• Кесадилья с Сыром и Курицей с 1 порцией овощей и коричневым рисом (смотрите рецепт на странице 337)
• Стейк из тунца, 6 унций (180 г), с 1 маленькой картофелиной (сладкий картофель) и 1 порцией зеленых овощей
• 1½ чашки вегетарианского супа чили (1 столовая ложка оливкового масла высшего качества (extra virgin), 2 измельченных зубчика чеснока, 1 нарезанная маленькая желтая луковица, 1 красный перец, нарезанный небольшими кусочками, 1 чашка сладкой кукурузы, ½ столовой ложки порошка неострого чили, 1 чайная ложка молотой зиры, 1 чайная ложка сушеной душицы (орегано), ½ столовой ложки бальзамического уксуса, ½ столовой ложки коричневого сахара, ½ чашки нарезанных кубиками помидоров, 1 чашка черной фасоли, ½ чашки красной фасоли, 1 чашка овощного бульона с низким содержанием натрия; получается 3 порции)
• Говядина стир-фрай с коричневым рисом, брокколи, кукурузой и нарезанным кубиками перцем
• Постный стейк, 6 унций (180 г), с 2 порциями овощей
• Цельнозерновые спагетти или нутовая паста с 3 фрикадельками
• 2 сваренных вкрутую яйца с приправами
• Помидоры с моцареллой. Нарежьте ломтик свежей моцареллы (1 унция, 30 г) на мелкие кубики, затем положите в маленькую миску с 10 разрезанными пополам помидорами черри и 1–2 чайными ложками рубленого свежего базилика. Полейте 1 столовой ложкой бальзамического крема или бальзамического уксуса.
• 1 порция плодов
• 2 клементина с 20 фисташками
• 20 необработанных орехов миндаля
• 45 фисташек
• 15 ломтиков огурца и 2 столовые ложки арахисового масла
• 6 унций (180 г) нежирного греческого йогурта без добавок
• 15 орехов кешью
• 25 обжаренных без масла орехов арахиса
• Клубника в йогурте. Возьмите 1 чашку вымытых цельных ягод клубники и по одной окуните их на три четверти в ⅓ чашки ванильного нежирного греческого йогурта. Выложите на противень, выстеленный пергаментной бумагой, и заморозьте, затем храните в герметичном контейнере в морозильной камере.
• 2 столовые ложки семян подсолнечника или тыквы
• 1 средний банан и 1 столовая ложка зерненого творога
• 2 стебля сельдерея и 4 столовые ложки хумуса
• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) и 4 столовые ложки хумуса
• 1 небольшая запеченная картофелина (сладкий картофель) с 2 столовыми ложками нежирной сметаны или небольшим количеством масла
• 2 чашки воздушного попкорна с небольшим количеством соли
• 1 нежирный шоколадный или ванильный пудинг
• 1½ чашки сахарного горошка
• 1 сваренное вкрутую яйцо (слегка посолить и поперчить по вкусу)
• Лист морской капусты с 2–3 унциями (60–90 г) салата из тунца с пониженным содержанием жира
• 15 оливок
• ½ нарезанной груши и 1½ столовой ложки миндального масла или другого орехового масла
• 1 чашка сахарного горошка с 3 столовыми ложками хумуса
• 1 чашка сырых овощей с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
• ½ чашки обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, смешанного с ½ чашки черники или клубники; топпинг: 2 чайные ложки измельченных орехов и ½ чайной ложки органического меда
• ¼ чашки гуакамоле с 1 нарезанным красным перцем средней величины
• 20 замороженных виноградин
Ниже перечислены упражнения на каждый день. Теперь, когда вы находитесь на третьей неделе, пришло время немного повысить нагрузку, чтобы ваш организм продолжал сжигать жир. Я добавил несколько дополнительных упражнений, которые не требуют никакого оборудования, и их можно выполнять дома. Однако их можно делать и в тренажерном зале. Все, что требуется – это свободное место. Указания по выполнению содержатся в главе 13. Кроме того, в интернете вы можете найти множество видеороликов, показывающих, как правильно выполнять эти упражнения.
30 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
30 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
40 минут кардиотренировки, разбитых на две сессии по 20 минут. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 20 минут на эллиптическом тренажере
• 20 минут на велотренажере
• 20 минут плавания
• 20 минут на тренажере-лестнице
• 20 минут на спин-байке
• 20 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 20 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 20 минут энергичной ходьбы
• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 20 минут зумбы
• 20 минут езды на велосипеде на улице
• 20 минут пешей прогулки
• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
40 минут кардиотренировки, разбитых на две сессии по 20 минут. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 20 минут на эллиптическом тренажере
• 20 минут на велотренажере
• 20 минут плавания
• 20 минут на тренажере-лестнице
• 20 минут на спин-байке
• 20 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 20 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 20 минут энергичной ходьбы
• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 20 минут зумбы
• 20 минут езды на велосипеде на улице
• 20 минут пешей прогулки
• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
Упражнения
День отдыха.
У вас есть выбор из двух типов занятий. Выберите Группу А или Группу В. Каждая из них эффективна по-своему.
Группа А
• 15 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов за день используйте трекер или смартфон.
• 20 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом).
Группа В
30 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
Это последняя неделя Части I и последняя неделя перед тем, как мы сделаем перерыв. Важно подойти к перерыву с максимально возможным импульсом, чтобы, когда мы вновь приступим к работе в Части III, мы все еще двигались вперед по пути снижения веса и оздоровления. На этой неделе планируется перемешивание. Мы будем чередовать дни, которые базируются в основном на растительной пище, и остальные. Если вы большой любитель мяса, эта неделя может оказаться для вас несколько проблемной, но она вполне преодолима. Делайте все возможное, чтобы как можно точнее следовать плану. Вы по-прежнему будете придерживаться графика интервального голодания 14:10. Если он показался вам слишком строгим, можно вернуться к режиму 12:12, однако все же постарайтесь соблюдать 14–часовое окно голодания.
• Вы НЕ обязаны съедать все перечисленные продукты. Ешьте столько, чтобы насытиться. Ешьте медленно и осознанно, чтобы не только чувствовать вкус и наслаждаться едой, но и заметить сигналы организма, что вы сыты. Не доходите до уровня «больше не могу проглотить ни кусочка».
• Делайте все возможное, чтобы выполнять требования по ежедневной физической нагрузке. Вы всегда можете разбить упражнения на две сессии. Главное, чтобы во время упражнений вы действительно трудились, а не относились к делу формально. При тренировках не учитывайте время перерывов.
• Вот напитки, разрешенные во время окна питания. Вы не обязаны пить все, это просто разрешенный максимум. Можно пить свежевыжатый сок (1 чашка в день), 2 чашки травяного чая (неподслащенного), неограниченное количество простой воды (негазированной или газированной), воду со свежевыжатыми цитрусовыми, такими как лимон или лайм.
• Вы можете выпить 1 чашку свежевыжатого лимонада в день, 2 чашки 1 % или 2 % молока (соевого, обезжиренного, сепарированного, с пониженным содержанием жира, кокосового); 2 чашки кофе в день (каждая чашка должна содержать не более 50 калорий).
• Если в сэндвиче указан сыр, обратите внимание, что это должен быть 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.
• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб) и НИКАКИХ продуктов, изготовленных из белой муки.
• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки (за исключением куриного супа с лапшой).
• НИКАКОЙ сладкой газировки (диетической или обычной).
• НИКАКИХ пончиков, тортов, пирожных, выпечки, маффинов.
• НИКАКИХ жирных заправок для салатов.
• НИКАКОГО алкоголя.
• НИКАКОГО картофеля.
• НИЧЕГО жареного.
Прием пищи 1
• 1 порция плодов. Это может быть 1 банан, 1 яблоко, 1 груша и так далее. Это также может быть ½ чашки малины, черники, ежевики или клубники.
• Можно выпить 1 чашку свежего сока или одну чашку кофе (не более 50 калорий).
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 миска овсянки (1½ приготовленных чашки) с молоком 1 % или 2 %; опционально свежие плоды
• 2 яичных белка или 1 омлет (максимум из 2 яичных белков) c нарезанными овощами и ¼ чашки сыра
• 1 маленькая миска хлопьев без сахара с обезжиренным молоком, сепарированным молоком или молоком жирностью 1 % или 2 %
• Врапы с Белками и Травами (смотрите рецепт на странице 311)
Перекус 1
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• Бургер с индейкой или говядиной, 5 унций (150 г), на булочке из цельнозерновой муки, с 1 ломтиком помидора, латуком и 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
• Салат из помидоров и персиков. В миске соедините половинку нарезанной тонкими ломтиками маленькой красной луковицы, 1 чайную ложку красного винного уксуса и щепотку соли. Нарежьте ломтиками 1 помидор и 1 персик и разложите на тарелке. Положите поверх луковую заправку. При желании добавьте ¼ чашки накрошенного сыра фета.
Перекус 2
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы или рыбы, приготовленных на гриле или запеченных, с 2 порциями овощей
• 4 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса
• Веджибургер или бургер с индейкой – 6 унций (180 г) на 100 % цельнозерновом хлебе, с латуком, 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), помидором; и маленький салат из зелени
• Курица в Медовой Глазури (смотрите рецепт на странице 332)
Перекус 3
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
• 30 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
Сегодня у вас четыре меньших приема пищи вместо обычных трех. Вместо трех перекусов у вас будет два перекуса, которые вы можете использовать в любой момент в течение дня – при условии, что это будет в рамках окна питания.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий)
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий)
• 8 унций (240 г) парфе из йогурта (не более 300 калорий)
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа (без картофеля, не крем-суп типа чаудера с морепродуктами). Попробуйте Простой Томатный Суп (смотрите рецепт на странице 316)
• 4 порции овощей (приготовленных или сырых)
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• Сэндвич с авокадо и сливочным сыром. Намажьте 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра на 2 ломтика цельнозернового хлеба. Нарежьте на ломтики половину спелого авокадо и положите на хлеб.
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки пасты из цельнозерновой муки с соусом маринара и овощами (тыква, брокколи, помидоры и так далее)
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• Жареная Цветная Капуста (смотрите рецепт на странице 333) и Марокканский Сладкий Картофель (смотрите рецепт на странице 334)
Прием пищи 4
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа (не сливочный)
• 3 порции овощей, приготовленных на гриле или на пару, и ½ чашки коричневого риса
Выберите два перекуса из следующего списка:
• 1 порция плодов
• 20 орехов миндаля
• 15 кешью
• 25 обжаренных без масла орехов арахиса
• 2 столовые ложки семян подсолнечника или тыквы
• 1 средний банан
• 2 стебля сельдерея и 4 столовые ложки хумуса
• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) и 4 столовые ложки хумуса
• 1 небольшая запеченная картофелина (сладкий картофель)
• 2 чашки воздушного попкорна с небольшим количеством соли
• 1 нежирный шоколадный или ванильный пудинг
• 1½ чашки сахарного горошка
• 15 оливок
• 1 чашка сырых овощей с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
Упражнения
• 12 000 шагов. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка греческого йогурта без добавок, со свежими плодами
• 12 унций (360 г) смузи из свежих плодов (не более 300 калорий)
• 2 яичных белка или 1 омлет (максимум из 2 яичных белков) c нарезанными овощами
• 1 маленькая миска хлопьев без сахара с обезжиренным молоком, сепарированным молоком или молоком жирностью 1 % или 2 % или со свежим соком не из концентрата (грейпфрутовый, яблочный, апельсиновый, томатный, морковный и так далее)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Миска буррито (2 чашки коричневого риса, фасоль на ваш выбор, помидор, авокадо, репчатый лук, измельченный латук)
• Яичный салат, намазанный на 1 ломтик поджаренного или не поджаренного цельнозернового хлеба. Для салата – 2 цельных яйца, нежирный майонез, укроп, горчица, шнитт-лук, соль и перец.
• Греческая Энергетическая Миска (смотрите рецепт на странице 314).
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа (чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор, тыква, овощи или огурец)
• 2 маленьких поджаренных тако с овощами и черной фасолью, диаметр 5 дюймов (12,5 см)
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли
• Салат со стейком (6 унций (180 г) тонкого нарезанного стейка, 2 чашки рукколы, 1 сливовидный помидор, нарезанный на дольки, 1 нарезанный зеленый лук, ⅓ чашки нарезанного ананаса и 1 столовая ложка свежего сока лайма)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
День отдыха.
Сегодня у вас четыре меньших приема пищи вместо обычных трех. Вместо трех перекусов у вас будет один перекус, который вы можете использовать в любой момент в течение дня – при условии, что это будет в рамках окна питания.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля для завтрака (не более 300 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Взрывной Банановый Коктейль (смотрите рецепт на странице 341)
• 1 чашка овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• Манная каша (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 чашка кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка супа (не сливочный) с маленьким салатом из зелени. Попробуйте Бодрящий Овощной Суп (смотрите рецепт на странице 320)
• 3 порции овощей (приготовленных или сырых) с ½ чашки коричневого риса
• Миска черной фасоли (1 чашка приготовленного коричневого риса, ½ чашки черной фасоли; ½ нарезанного маленького авокадо; 3 столовых ложки тертого сыра, расплавленного или нерасплавленного)
• Салат из шпината (3 чашки молодого шпината, ⅓ чашки грибов, 5 разрезанных пополам помидоров черри, 2 столовые ложки нарезанного красного лука, ¼ чашки половинок орехов пекан или грецких орехов, 1 измельченный маленький зубчик чеснока, и ¼ чашки сушеной клюквы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• 1 веджибургер на 100 % цельнозерновом хлебе с ломтиком помидора и ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
• Брюссельская Капуста Нокаут с коричневым рисом (смотрите рецепт на странице 336)
Прием пищи 4
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка супа (не сливочный)
• 3 порции овощей, приготовленных на гриле или на пару, и 1 чашка коричневого риса
• 1 чашка пасты из цельнозерновой муки с 2 или 3 овощами по вашему выбору, соус маринара или лимонно-винный
Выберите один перекус из следующего списка:
• 1 порция плодов
• 20 орехов миндаля
• 15 кешью
• 25 обжаренных без масла орехов арахиса
• 2 столовые ложки семян подсолнечника или тыквы
• 1 средний банан и 1 столовая ложка зерненого творога
• 2 стебля сельдерея и 4 столовые ложки хумуса
• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) и 4 столовые ложки хумуса
• 1 небольшая запеченная картофелина (сладкий картофель)
• 2 чашки воздушного попкорна с небольшим количеством соли
• 1 нежирный шоколадный или ванильный пудинг
• 1½ чашки сахарного горошка или эдамамэ
• 15 оливок
• 1 чашка сырых овощей с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
Упражнения
• 14 000 шагов. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Сэндвич с горячим сыром – 2 ломтика сыра размером 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) на 100 % цельнозерновом хлебе
• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с 2 чайными ложками гранолы или мюсли и ¼ чашки ягод
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Врап с черной фасолью, авокадо, нарезанными помидорами, латуком и коричневым рисом на тортилье из 100 % цельнозерновой муки
• Слайдеры с курицей (5 унций (150 г) куриной грудки, приготовленной на гриле, нарезать и положить на булочку из 100 % цельнозерновой муки; сверху добавить 4 ломтика огурца, ломтик помидора, нарезанный зеленый лук; 2 столовые ложки соуса «Тысяча островов» либо другой заправки по вашему выбору)
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• По одной порции каждого из 4 приготовленных на пару овощей и ½ чашки коричневого риса
• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе
• Салат из курицы, приготовленной на гриле (латук, огурцы, помидоры черри, ½ нарезанного авокадо, 2 столовых ложки сыра фета; поверх уложите 5 унций (150 г) нарезанной куриной грудки, приготовленной на гриле)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
Сегодня у вас четыре меньших приема пищи вместо обычных трех. Вместо трех перекусов у вас будет один перекус, который вы можете использовать в любой момент в течение дня – при условии, что это будет в рамках окна питания.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий). Попробуйте Сладкий Смузи из Кейла (смотрите рецепт на странице 339)
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий).
• 1 ломтик тоста с авокадо. В средней миске соедините авокадо, ½ чайной ложки свежего лимонного сока, соль и перец по вкусу; разомните, перемешайте и намажьте на тост из 100 % цельнозернового хлеба.
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа. Попробуйте Шелковистый Тыквенно-Яблочный Суп (смотрите рецепт на странице 319).
• 3 порции овощей (приготовленных или сырых) с ½ чашки коричневого риса
• Вегетарианский врап на тортилье из цельнозерновой муки, овощи по вашему выбору, опционально сыр размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• 1½ чашки супа (не сливочный)
• 1½ чашки Победоносного Вегетарианского Чили (смотрите рецепт на странице 315)
Прием пищи 4
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа
• 4 порции овощей (приготовленных или сырых) и ½ чашки коричневого риса
• 1 вегетарианское тако на цельнозерновой тортилье
Выберите один перекус из следующего списка:
• 1 порция плодов
• 20 орехов миндаля
• 15 кешью
• 25 обжаренных без масла орехов арахиса
• 2 столовые ложки семян подсолнечника или тыквы
• 1 средний банан и 1 столовая ложка зерненого творога
• 2 стебля сельдерея и 4 столовые ложки хумуса
• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) и 4 столовые ложки хумуса
• 1 небольшая запеченная картофелина (сладкий картофель)
• 2 чашки воздушного попкорна с небольшим количеством соли
• 1 нежирный шоколадный или ванильный пудинг
• 1½ чашки сахарного горошка или эдамамэ
• 15 оливок
• 1 чашка сырых овощей с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
• Банановые Монетки в Шоколаде (смотрите рецепт на странице 338)
Упражнения
• 10 000 шагов. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка овсянки, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 чашка кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• Врапы с Белками и Травами (смотрите рецепт на странице 311)
Перекус 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (1 чашка сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 4 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 2 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• 1 средний огурец, нарезанный ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
• Банановые Монетки в Шоколаде (смотрите рецепт на странице 338)
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий; сахар не добавляется)
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий; сахар не добавляется).
• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
Перекус 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
• Банановые Монетки в Шоколаде (смотрите рецепт на странице 338)
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) рыбы с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) индейки с 2 порциями овощей
• 4 порции овощей
• Паста из цельнозерновой муки с сыром (1 чашка приготовленных фузилли из цельнозерновой муки, 1 чашка нарезанных соцветий брокколи, 3 столовых ложки натертого органического пармезана, соль и перец по вкусу)
Перекус 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 2 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ среднего огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
• Банановые Монетки в Шоколаде (смотрите рецепт на странице 338)
Упражнения
30 минут кардиотренировки (можно выполнять за одну сессию или за две). Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
ЭТО КРИТИЧЕСКАЯ НЕДЕЛЯ ПРОГРАММЫ. Вы дошли до середины пути! В некоторых отношениях у вас получится небольшой перерыв. По-прежнему нужно следовать определенным правилам, но они не так строги, и у вас появится более свободный выбор блюд и напитков по сравнению с Частью I. Новая неделя предназначена для того, чтобы дать вашему мозгу и телу возможность перезагрузиться, но это не следует путать с отступлением. Мы не идем назад. Мы должны продолжать движение вперед, поэтому очень важно, чтобы вы не возвращались к неправильным решениям и не ели все, что хочется, в любое время. Помните, что существует причина, по которой вам необходимо следовать этой программе. Если бы то, что вы делали раньше, работало, то вы бы не читали сейчас эти фразы, потому что вам не требовалась бы программа, помогающая вернуться на правильный путь. Эта пауза длится всего неделю, поэтому насладитесь ею и переведите дух. Когда вы приступите к Части III, то впряжетесь в работу всерьез. Наслаждайтесь этой неделей и радуйтесь жизни.
На эту неделю вы можете выбрать любое расписание интервального голодания. Если захочется вернуться к режиму 12:12 – пожалуйста. Однако, как и в другие недели, если вы выбрали определенные окна голодания и питания, то должны приложить все усилия, чтобы придерживаться их в течение всей недели.
• Определенных указаний по физической нагрузке не будет. Разрешается делать любые упражнения, которые хочется, при условии соблюдения временных рамок.
• Вы должны выпивать 1 чашку воды перед едой; вы должны выпивать минимум 1 чашку воды во время еды. Не прикасайтесь к пище, пока не допьете первую чашку воды.
• При определении окон голодания и питания убедитесь, что первый прием пищи окажется не ранее, чем через два часа после пробуждения, и что вы не будете есть твердой пищи в промежуток времени, начинающийся за два часа до сна.
• Алкоголь разрешен! На этой неделе вам разрешено выпить четыре порции, но не более одной порции в день. Порция – это бокал вина, коктейль, бутылка или банка пива.
• Допустим органический мед.
• Допустима 100 % органическая стевия.
• Буррито могут быть домашними или замороженными. Если вы выбираете замороженные буррито, убедитесь, что они содержат мало натрия (300 мг или меньше на порцию).
• Если в сэндвиче указан сыр, то это 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.
• НИКАКИХ искусственных подсластителей.
• НИЧЕГО жареного. Единственное исключение из этого правила – можно готовить овощи методом стир-фрай на оливковом масле.
• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб).
• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки (за исключением куриного супа с лапшой).
• НИКАКОЙ сладкой газировки.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) фруктового смузи или протеинового коктейля
• Яичница-болтунья из 2 яиц c нарезанными овощами, 3 столовых ложки тертого сыра или 1 ломтик размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), и 1 порция плодов
• 1 чашка резаной овсяной крупы
• 2 блинчика, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 2 столовыми ложками 100 % чистого кленового сиропа и 1 ломтиком бекона. Попробуйте Те Самые Бабушкины Блины (смотрите рецепт на странице 310)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени (опционально: помидоры, перцы, 1 сваренное вкрутую яйцо, ¼ чашки нарезанного авокадо, нарезанные ломтиками огурцы) с 3 унциями (180 г) курицы или рыбы и 3 столовыми ложками бальзамического уксуса
• 1½ тарелки супа (чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор или огурец).
• Клаб-сэндвич с индейкой или курицей на 100 % цельнозерновом хлебе с латуком, помидором, сыром; заправка на выбор – 2 столовых ложки горчицы или 1 столовая ложка майонеза
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе
• 4 порции овощей и 1 чашка коричневого риса
• Свиной стейк, приготовленный на гриле или запеченный, толщиной от ½ до 1 дюйма (1¾ – 2½ см) (смотрите рецепт на странице 327) с 2 порциями овощей
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Сэндвич с горячим сыром – 2 ломтика сыра размером 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) на 100 % цельнозерновом хлебе
• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с ⅓ чашки гранолы или мюсли и ¼ чашки ягод
• Яичница-болтунья из 2 яиц c нарезанными овощами, опционально ломтик бекона или ломтик 100 % цельнозернового тоста со сливочным маслом
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Врап с черной фасолью, авокадо, нарезанными помидорами, латуком и коричневым рисом на тортилье из 100 % цельнозерновой муки
• Большой салат из зелени (опционально: грейпфрут, орехи, перцы, помидоры, семена подсолнечника)
• 2 ломтика маленькой пиццы, один топпинг по вашему выбору (ширина 3 дюйма (7,5 см) у корочки, длина 6 дюймов (15 см))
• Победоносное Вегетарианское Чили (смотрите рецепт на странице 315)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы или рыбы на гриле с ¾ чашки коричневого риса и 1 порцией зеленых овощей
• По одной порции каждого из 4 приготовленных на пару или сырых овощей
• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с ⅓ чашки мюсли и ¼ чашки ягод
• 1 ломтик тоста с авокадо на 100 % цельнозерновом хлебе
• 1 чашка овсянки
• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная)
• 1 чашка кукурузной каши, опционально ½ чайной ложки сливочного масла, молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• 1½ чашки холодных хлопьев (не более 7 г сахара), и 1 порция плодов
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Врап из цельнозерновой муки с хумусом (хумус, большой лист латука, нарезанные огурцы и укроп)
• 1 салат из зелени (2 чашки зелени с 1 чашкой смеси: грейпфрут, орехи, перцы, помидоры, семена подсолнечника, дольки апельсина и/или огурцы)
• Бургер с индейкой или говядиной, 6 унций (180 г), на булочке из цельнозерновой муки, с сыром, помидором, латуком; и маленький салат из зелени с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки
• Кесадилья с Сыром и Курицей (смотрите рецепт на странице 331)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Овощи, приготовленные методом стир-фрай в оливковом масле, с брокколи, коричневым рисом, перцем, морковью, соевым соусом, грибами, органическим медом
• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе
• 6 унций (180 г) рыбы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
День отдыха.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка нежирного греческого йогурта без добавок, со свежими плодами
• 12 унций (180 г) фруктового смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Фиолетовый Смузи «Небесный Человек» (смотрите рецепт на странице 341).
• Омлет из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Миска буррито (2 чашки коричневого риса, фасоль на ваш выбор, помидор, авокадо, репчатый лук, измельченный латук)
• Яичный салат, намазанный на 1 ломтик поджаренного или не поджаренного цельнозернового хлеба. Для салата – 2 цельных яйца, нежирный майонез, укроп, горчица, шнитт-лук, соль и перец.
• Бургер с индейкой или говядиной, 6 унций (180 г), на булочке из цельнозерновой муки, с сыром, помидором, латуком; и маленький салат из зелени
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа (чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор, тыква, овощи или огурец)
• 2 маленьких поджаренных тако с овощами и черной фасолью, диаметр 6 дюймов (15 см)
• 6 унций (180 г) рыбы или курицы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей
• Нутовая Паста с Песто (смотрите рецепт на странице 330)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Разделите их на утреннюю и послеобеденную/вечернюю сессии.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (180 г) свежего смузи или протеинового коктейля (не более 300 калорий; без добавления сахара).
• 1 чашка резаной овсяной крупы, опционально нарезанные яблоки, грецкие орехи, 1 % или 2 % молоко, и ½ чайной ложки коричневого сахара
• Яичница-болтунья из 2 яиц c нарезанными овощами, опционально ломтик бекона или ломтик цельнозернового тоста со сливочным маслом
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 2 чашки салата из фасоли (помидор, огурец, репчатый лук, черная или белая фасоль с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса)
• Сэндвич (латук, сыр, помидор) на 100 % цельнозерновом хлебе; спред по вашему выбору
• 2 ломтика маленькой пиццы, один топпинг по вашему выбору (ширина 4 дюйма (10 см) у корочки, длина 6 дюймов (15 см))
• Шелковистый Тыквенно-Яблочный Суп (смотрите рецепт на странице 319)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Фаршированные перцы с цветной капустой и коричневым рисом (две половинки маленького перца).
• Стейки из шампиньона: замаринуйте в специях и соевом соусе или бальзамическом уксусе, затем приготовьте в небольшом количестве оливкового масла, посолите и поперчите по вкусу
• Свиной стейк, приготовленный на гриле или запеченный, толщиной от ½ до 1 дюйма (1¾–2½ см) (смотрите рецепт на странице 327) с 2 порциями овощей
Перекус
Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Омлет из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
• 12 унций (180 г) свежего смузи или протеинового коктейля (не более 350 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Взрывной Банановый Коктейль (смотрите рецепт на странице 341).
• 1 чашка овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• 1 чашка кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки капустного супа
• Сэндвич с овощами и хумусом на 100 % цельнозерновом хлебе
• Бургер с индейкой или говядиной, 6 унций (180 г), на булочке из цельнозерновой муки, с сыром, помидором, латуком; и маленький салат из зелени с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Энчилада с фасолью, овощами, сыром на тортилье из цельнозерновой муки размером в 6 дюймов (15 см)
• 1½ чашки поке с коричневым рисом, авокадо, эдамамэ, огурцом
• 6 унций (180 г) рыбы или курицы с 2 порциями овощей
• Нежный Запеченный Свиной Стейк (смотрите рецепт на странице 327)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
День отдыха.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки холодных хлопьев (не более 7 г сахара)
• Омлет из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
• 2 блинчика, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 2 столовыми ложками 100 % чистого кленового сиропа и 1 ломтиком бекона
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 2 ломтика сырного тоста с помидором на 100 % цельнозерновом хлебе
• Буррито с фасолью, сыром и сметаной на тортилье из цельнозерновой муки размером 6 дюймов (15 см) (используйте черную или пережаренную фасоль с низким содержанием натрия)
• Бургер с индейкой или говядиной, 6 унций (180 г), на булочке из цельнозерновой муки, с сыром, помидором, латуком; и маленький салат из зелени
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Овощи, приготовленные методом стир-фрай в оливковом масле, с брокколи, коричневым рисом, перцем, морковью, соевым соусом, грибами, органическим медом
• 1½ чашки супа (не сливочного) и маленький салат из зелени
• 2 ломтика маленькой пиццы, один топпинг по вашему выбору (ширина 4 дюйма (10 см) у корочки, длина 6 дюймов (15 см))
• Буррито из Говядины (смотрите рецепт на странице 322)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Разделите их на утреннюю и послеобеденную/вечернюю сессии.
ТЕПЕРЬ, после того как у вас было время восстановить силы и отдохнуть во время паузы, пришло время перезарядить свое оружие и приступить ко второй и последней части программы «Быстрое сжигание». Я надеюсь, что после пяти недель, проведенных с программой, вы узнали о себе много нового и приняли некоторые позитивные модели поведения и отношения к питанию и физическим упражнениям, которые навсегда станут частью вашего характера и образа жизни в будущем.
У нас осталось всего четыре недели, так что нет времени бездельничать. Нужно сразу же вернуться к работе и повысить ее интенсивность. Вы требуете от своего организма отличных результатов, поэтому будьте готовы приложить соответствующие усилия для их достижения. Часть III называется «Ускорение», потому что мы собираемся ужесточить требования к программе и подтолкнуть ваш организм к ускорению процесса сжигания жира и избавления от нежелательных килограммов. Ежедневные планы питания в этой части отличаются значительной конкретностью, поэтому следуйте им как можно тщательнее. Не все недели одинаковы, поэтому крайне важно, чтобы вы обращали внимание на детали. В некоторые недели будут включены новые интересные и полезные элементы, которых вы раньше не видели. Вы познакомитесь с Днем Удвоения, когда вы удваиваете количество калорий в день. Появится также так называемый Плавающий Бонусный Перекус, когда вы получаете дополнительный перекус в тот день, когда нужно дополнительное поступление калорий и питательных веществ.
На этой неделе ваш график интервального голодания должен быть 14:10; тем, кто выбирает более интенсивный подход, следует перейти на 16:8. Делайте как можно больше упражнений в окно голодания, потому что одна из важных стратегий этой недели – увеличение потребности в энергии при уменьшении ее поступления из пищи. Это приведет к тому, что ваш организм начнет сильнее расщеплять жировые запасы, чтобы получить больше энергии. Давайте перезарядимся и вернемся в бой!
• Если вы не едите мясо, замените его рыбой или овощами.
• При желании к супам можно добавить 2 соленых крекера.
• Жидкие блюда нужно есть либо с 1 порцией плодов, либо с 1 порцией овощей.
• Вы должны выпивать 1 стакан воды перед едой; вы должны выпивать 1 стакан воды во время еды. Можно добавлять в воду лимон или лайм; при желании можно употреблять газированную воду.
• Если в сэндвиче указан сыр, то это 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.
• Можно пить кофе, но только 1 небольшую чашку в день. Держитесь подальше от всех модных кофейных составов, содержащих много калорий. Ваш кофе должен содержать не более 50 калорий.
• Устраивайте первый прием пищи не ранее, чем через два часа после пробуждения.
• Устраивайте последний прием пищи не позже, чем за два часа до сна. При желании перед сном можно устроить перекус на 100 калорий.
• Выбирайте перекусы с умом. Избегайте чипсов, пончиков и конфет; иногда их можно себе позволить, но не часто. Они должны укладываться в лимит калорий, установленный в программе питания, но помните, что такой перекус – бестолковый и бесполезный для ваших долгосрочных целей. Если вам необходимо съесть что-то в этом роде, пусть такой перекус будет единственным за день, а для остальных перекусов выберите более здоровые варианты.
• Если нет желания, не обязательно есть все блюда из дневного меню, однако не пропускайте приемы пищи, не сдваивайте их, не превышайте нормы по размеру и объему порций.
• Заправки – например, кетчуп, майонез и горчица – допустимы, но не более 2 столовых ложек на каждый прием пищи для кетчупа и горчицы и 1 столовой ложки для майонеза; разрешены 2–3 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия.
• Специи не ограничены.
• Хотя свежие плоды всегда предпочтительнее, допустимы также консервированные и замороженные плоды. Однако убедитесь, что они сделаны на водной основе и не содержат добавленных сахаров.
• Разрешены консервированные и замороженные овощи. Пожалуйста, обратите внимание на содержание натрия. Старайтесь выбирать продукты с низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
• Что касается напитков, то простую воду разрешается пить, сколько угодно. Вот рекомендации по другим напиткам. Ароматизированная вода разрешена, однако не более 60 калорий; 1 бутылка спортивного напитка в день, но не более 60 калорий.
• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб).
• НИКАКОГО алкоголя.
• НИКАКОЙ сладкой газировки.
• НИЧЕГО жареного.
• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки (за исключением куриного супа с лапшой).
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка овсянки, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• 2 яичных белка или 1 омлет (максимум из 2 яичных белков) c нарезанными овощами
• 1 маленькая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным молоком, сепарированным молоком или молоком жирностью 1 % или 2 %
• 8 унций (240 г) парфе из йогурта с ¼ чашки ягод и ⅓ чашки гранолы
Перекус 1
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени; при желании 3 унции (90 г) курицы или рыбы; с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; без кусочков бекона, без сухариков. Следите за чистотой продуктов.
• 1½ чашки супа (чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор или огурец), и маленький салат из зелени
• Жареная Цветная Капуста (смотрите рецепт на странице 333) с 1 чашкой коричневого риса и 1 порцией зеленых овощей.
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы или рыбы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей. Попробуйте Курицу в Медовой Глазури (смотрите рецепт на странице 332).
• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе
• Стейки из шампиньона: замаринуйте в специях и соевом соусе или бальзамическом уксусе, затем приготовьте в небольшом количестве оливкового масла, посолите и поперчите по вкусу
Упражнения
40 минут кардиотренировки. Разделите на две сессии в день. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 40 минут.
Варианты с тренажерным залом
• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 20 минут на эллиптическом тренажере
• 20 минут на велотренажере
• 20 минут плавания
• 20 минут на тренажере-лестнице
• 20 минут на спин-байке
• 20 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 20 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 20 минут энергичной ходьбы
• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 20 минут зумбы
• 20 минут езды на велосипеде на улице
• 20 минут пешей прогулки
• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) овощного смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара).
• 1 чашка резаной овсяной крупы (опционально: ягоды, бананы, корица), опционально 3 ломтика бекона
Перекус 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 30 виноградин
• 1½ чашки сахарного горошка
• 1 чашка нарезанных цуккини, приправы по вкусу
• 1 рисовый хлебец с 1 столовой ложкой гуакамоле
• 17 орехов пекан
• 20 оливок
• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара
• 1 банка тунца (консервированного в воде), приправы по вкусу
• 1½ чашки нарезанного арбуза
• 14 орехов сырого миндаля
• ½ маленького огурца, нарезанного, с 2 столовыми ложками хумуса
• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) с 2 столовыми ложками хумуса
• 1 стебель сельдерея, нарезанный, с 2 столовыми ложками хумуса
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Три порции овощей. Одним из них должен быть овощ с темно-зелеными листьями – например шпинат, кейл, латук, листовая горчица, листовая капуста, цикорий или листовая свекла. Один должен быть из бобовых (чечевица, горох, нут, соя, черная фасоль, белая фасоль, красная фасоль, лимская (луновидная) фасоль, маш (бобы мунг), фасоль пинто, флотская фасоль, спаржевая фасоль и так далее).
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• 1 чашка коричневого риса или киноа с 1 чашкой бобовых
• Марокканский Сладкий Картофель (смотрите рецепт на странице 334) с 2 порциями других овощей
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени; при желании 5 унций (150 г) курицы или рыбы (без кусочков бекона, без сухариков, с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки)
• 6 унций (180 г) креветок, приготовленных на пару, или запеченной рыбы; с 3 столовыми ложками сальсы, с 1 маленькой картофелиной (сладкий картофель) и 1 порцией зеленых овощей по вашему выбору
• Свиной стейк, приготовленный на гриле, покрытый смесью 2 столовых ложек итальянской салатной заправки, 1 столовой ложкой соевого соуса и ¼ чайной ложки перца; на коричневом рисе с гарниром из спаржи
• 1 порция лазаньи, с мясом или без мяса, 4 на 3 на 1 дюйм (10 на 7,5 на 2,5 см)
• Веджибургер, диаметр 3 дюйма (7,5 см), толщина ½ дюйма (1¾ см), с 2 порциями овощей
Перекус 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 30 виноградин
• 1½ чашки сахарного горошка
• 1 чашка нарезанных цуккини, приправы по вкусу
• 1 рисовый хлебец с 1 столовой ложкой гуакамоле
• 17 орехов пекан
• 20 оливок
• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара
• 1 банка тунца (консервированного в воде), приправы по вкусу
• 1½ чашки нарезанного арбуза
• 1 яблоко
• 1 груша
• 1½ чашки воздушного попкорна
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) с 2 столовыми ложками хумуса
• Чипсы из капусты кале
• 1½ чашки овощного сока (не из концентрата)
Упражнения
40 минут кардиотренировки. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 40 минут.
Варианты с тренажерным залом
• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 20 минут на эллиптическом тренажере
• 20 минут на велотренажере
• 20 минут плавания
• 20 минут на тренажере-лестнице
• 20 минут на спин-байке
• 20 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 20 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 20 минут энергичной ходьбы
• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 20 минут зумбы
• 20 минут езды на велосипеде на улице
• 20 минут пешей прогулки
• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 маленькая миска овсянки; опционально плоды, молоко 1 % или 2 % и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 маленькая миска манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально плоды, молоко 1 % или 2 % и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 маленькая миска кукурузной каши, опционально плоды, молоко 1 % или 2 % и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 8 унций (240 г) парфе из йогурта
• 12 унций (240 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Кремовый Шоколадный Коктейль (смотрите рецепт на странице 340).
Перекус 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 30 виноградин
• 1½ чашки сахарного горошка
• 1 чашка нарезанных цуккини, приправы по вкусу
• 1 рисовый хлебец с 1 столовой ложкой гуакамоле
• 17 орехов пекан
• 20 оливок
• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара
• 1 банка тунца (консервированного в воде), приправы по вкусу
• 1½ чашки нарезанного арбуза
• Походная смесь (1 чашка сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 4 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 2 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ маленького огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов. Выбор не должен превышать 300 калорий.
• 1½ тарелки супа (без картофеля, не сливочный) с 1 порцией овощей. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
• Вегетарианский сэндвич с хумусом на 100 % цельнозерновом хлебе
• Миска буррито (2 чашки коричневого риса, фасоль на ваш выбор, помидор, авокадо, репчатый лук, измельченный латук)
• Брюссельская Капуста Нокаут с коричневым рисом (смотрите рецепт на странице 336) с 1 чашкой коричневого риса
Перекус 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 30 виноградин
• 1½ чашки сахарного горошка
• 1 чашка нарезанных цуккини, приправы по вкусу
• 1 рисовый хлебец с 1 столовой ложкой гуакамоле
• 17 орехов пекан
• 20 оливок
• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара
• 1 банка тунца (консервированного в воде), приправы по вкусу
• 1½ чашки нарезанного арбуза
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы с 1 порцией овощей и 1 чашкой коричневого риса
• Паста с помидорами и песто (1 чашка приготовленных пенне из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками песто и 5 разрезанными пополам помидорами черри; готовится в сковороде в оливковом масле до мягкости)
• 6 унций (180 г) рыбы с 1 порцией овощей и 1 чашкой коричневого риса
• 6 унций (180 г) индейки с 1 порцией овощей и 1 чашкой коричневого риса
• 4 порции овощей с ½ чашки коричневого риса
Перекус 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 30 виноградин
• 1½ чашки сахарного горошка
• 1 чашка нарезанных цуккини, приправы по вкусу
• 1 рисовый хлебец с 1 столовой ложкой гуакамоле
• 17 орехов пекан
• 20 оливок
• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара
• 1 банка тунца (консервированного в воде), приправы по вкусу
• 1½ чашки нарезанного арбуза
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 2 финика, фаршированного миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ маленького огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Упражнения
• 12 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара). Попробуйте Роскошный Клубничный Коктейль (смотрите рецепт на странице 340)
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• Кесадилья с брокколи и чеддером. Положите тортилью из цельнозерновой муки размером в 10 дюймов (25 см) в сковороду на среднем огне, разложите готовую брокколи по тортилье, сверху посыпьте 3 столовыми ложками тертого сыра чеддер и сверните. Жарьте с обеих сторон, пока сыр не расплавится, а тортилья не станет золотисто-коричневой.
• 1 чашка приготовленной фасоли, нута или чечевицы (фасоль не печеная), с 1 чашкой коричневого риса
• Хрустящий Нут со Специями (смотрите рецепт на странице 337) с 1 чашкой коричневого риса
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 4 порции овощей, сырых или приготовленных, с ½ чашки коричневого риса
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 1 чашка пасты из цельного зерна в томатном соусе без мякоти с 1 порцией овощей, перемешанных с пастой
Упражнения
• 14 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск минимум на 10 ступеней считаются одним сетом)
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 8 унций (240 г) парфе из нежирного греческого йогурта без добавок, с ¼ чашки гранолы или орехов и ⅓ чашки ягод
• Яичница-болтунья из 2 яиц c нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени (3 чашки зелени) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки (опционально: 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 6 помидоров черри, ¼ чашки орехов, ½ сваренных вкрутую яйца, нарезанные огурцы; без кусочков бекона, без сухариков, без ветчины)
• Салат из креветок. Поджарьте 4 креветки в сковороде на среднем огне, затем добавьте ½ чашки кукурузы и ½ чашки черной фасоли, соль и перец. Готовьте 3–5 минут, затем подавайте.
• 1½ чашки супа (варианты: черная фасоль, белая фасоль, томатный, гаспачо, чечевица, нут, овощной, тыквенный, гороховый, курица с лапшой); НЕ сливочный, НЕ картофельный
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 4 порции овощей, сырых или приготовленных, с ½ чашки коричневого риса
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• Большой салат из зелени (3 чашки зелени) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки (опционально: 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 6 помидоров черри, ¼ чашки орехов, ½ сваренных вкрутую яйца, нарезанные огурцы; без кусочков бекона, без сухариков, без ветчины)
• Грандиозный Стейк Стриплойн (смотрите рецепт на странице 329)
Упражнения
• 14 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара). Попробуйте Сладкий Смузи из Кейла (смотрите рецепт на странице 339).
• 1 фруктовая тарелка (½ нарезанного яблока, ½ нарезанного грейпфрута, 3 ломтика дыни)
• 8 унций (240 г) парфе с 2 столовыми ложками гранолы или орехов и ¼ чашки ягод
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 4 порции овощей, сырых или приготовленных, с ½ чашки коричневого риса
• 1½ чашки супа (варианты: черная фасоль, белая фасоль, томатный, гаспачо, чечевица, нут, овощной, тыквенный, гороховый, курица с лапшой); НЕ сливочный, НЕ картофельный
• Нут с Манго и Карри (смотрите рецепт на странице 335) с 1 чашкой коричневого риса
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 4 порции овощей, сырых или приготовленных, с ½ чашки коричневого риса
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 350 калорий, без добавления сахара)
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
Упражнения
День отдыха.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• Омлет из белка с нарезанными овощами и ломтиком сыра (используйте 2 или 3 белка и 1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см))
• Райское Запеченное Яблоко (смотрите рецепт на странице 309)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• Салат из курицы с хумусом. В миске соедините ¾ чашки измельченной или нарезанной кубиками готовой курицы и ⅓ чашки хумуса предпочитаемого вкуса; намажьте на 2 ломтика 100 % цельнозернового хлеба
• 2 ломтика маленькой пиццы с сыром (не более 3 дюймов (7,5 см) у корочки и 6 дюймов (15 см) длиной) с 1 порцией овощей или маленьким салатом
• Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 4 порции овощей, сырых или приготовленных, с ½ чашки коричневого риса
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 1 чашка пасты из цельного зерна в томатном соусе без мякоти с 1 порцией овощей, перемешанных с пастой
Упражнения
40 минут кардиотренировки. Разделите на две сессии в день. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 40 минут.
Варианты с тренажерным залом
• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 20 минут на эллиптическом тренажере
• 20 минут на велотренажере
• 20 минут плавания
• 20 минут на тренажере-лестнице
• 20 минут на спин-байке
• 20 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 20 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 20 минут энергичной ходьбы
• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 20 минут зумбы
• 20 минут езды на велосипеде на улице
• 20 минут пешей прогулки
• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
ЭТА НЕДЕЛЯ БАЗИРУЕТСЯ на растительной пище. Она не полностью вегетарианская, однако продукты неживотного происхождения преобладают. Если вы будете следовать правилам этой недели, как указано, вы обязательно сожжете жир и похудеете. Постарайтесь как можно точнее придерживаться рекомендаций и вариантов питания. Если вы немного оступитесь, не расстраивайтесь, просто старайтесь делать лучше. Программа похожа на первый пазл, с которым вы столкнулись на неделе 3. Вы определяете свой ежедневный план питания на основе перечисленных ниже вариантов. Старайтесь обеспечивать разнообразие, чтобы вам не наскучило есть одно и то же. Это важно, потому что отсутствие разнообразия в программе питания может стать причиной отступления от нее, если выбор блюд не вызывает у вас восторга. Ваш график интервального голодания на этой неделе должен быть 14:10 или 16:8.
Вот виды продуктов и ингредиентов, на которых вам следует сосредоточиться:
• Овощи (включая кейл, шпинат, листовую свеклу, листовую капусту, сладкий картофель, спаржу, болгарский перец и брокколи)
• Фрукты и ягоды (например авокадо, клубника, черника, арбуз, яблоки, виноград, бананы, грейпфрут и апельсины)
• Цельные злаки (например киноа, полба, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, паста из цельнозерновой муки)
• Орехи (например грецкие орехи, миндаль, макадамия и кешью)
• Семена (например семена льна, семена чиа и семена конопли)
• Фасоль
• Чечевица
• Кофе
• Чай (включая зеленый, лавандовый, ромашковый или имбирный)
Вот виды продуктов и ингредиентов, которых вам следует избегать либо сократить их количество:
• Мясо и птица (например курица, говядина и свинина)
• Обработанное мясо животных (например сосиски и хот-доги)
• Все продукты животного происхождения (включая яйца, молочные продукты и мясо, если вы придерживаетесь веганской диеты)
• Очищенные зерновые продукты (например «белые» продукты – паста, рис и хлеб)
• Сласти (например печенье, пирожные и торты)
• Подслащенные напитки (например газировка и фруктовый сок)
• Картофель и картофель фри
• Мед (если вы строгий веган)
• Гидрогенизированные масла
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Глутамат натрия
• Сукралоза и аспартам
• Искусственные ароматизаторы
• Искусственные красители (могут просто указываться, например, как «синий»)
• Консерванты, такие как бутилгидроксианизол, бутилгидрокситолуол, трет-бутилгидрохинон
• Завтракайте не ранее, чем через два часа после пробуждения. Нельзя есть ничего за два часа до сна.
• На этой неделе вам разрешен 1 бокал вина через день. Можно заменить вино легким пивом, однако в один день нельзя пить и то, и другое.
• Перед каждым приемом пищи вы должны выпить 1 полную чашку простой воды.
• Указания по напиткам, которые вы можете употреблять в окно питания: можно пить свежевыжатый сок (1 чашка в день), 2 чашки травяного чая (неподслащенного), неограниченное количество простой воды (негазированной или газированной), воду со свежевыжатыми цитрусовыми, такими как лимон или лайм.
• Вы можете употребить некоторые или все из нижеперечисленных напитков: 1 чашка свежевыжатого лимонада в день, 2 чашки 1 % или 2 % молока (соевого, обезжиренного, сепарированного, с пониженным содержанием жира, кокосового); 2 чашки кофе в день (каждая чашка должна содержать не более 50 калорий).
• Если в сэндвиче указан сыр, обратите внимание, что это должен быть 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.
• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб) и НИКАКИХ продуктов, изготовленных из белой муки.
• НИКАКОЙ сладкой газировки (диетической или обычной).
• НИКАКИХ пончиков, тортов, пирожных, выпечки, маффинов.
• НИКАКИХ жирных заправок для салатов или соусов.
• НИКАКОГО картофеля.
• НИЧЕГО жареного.
Выбирайте варианты завтрака из нижеприведенного списка. В день можно использовать только один из этих вариантов. Старайтесь разнообразить свой выбор, чтобы не было скучно, а процесс питания приносил больше радости.
• Пудинг из семян чиа со свежими ягодами и ложкой миндального масла
• 1½ чашки овсянки, опционально 1 % или 2 % молоко, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 2 блинчика, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 1 ломтиком бекона и 1 столовой ложкой 100 % чистого кленового сиропа
• 6 унций (180 г) нежирного или обезжиренного греческого йогурта без добавок, с ягодами и гранолой
• 1½ чашки холодных хлопьев (не более 7 г сахара на порцию) с 1 % или 2 % молоком
• Цитрусовый салат. Нарежьте ½ грейпфрута и ½ апельсина кружочками и разложите на тарелке. Добавьте 2 столовые ложки обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок и полейте 2 чайными ложками органического меда.
• Тост с авокадо на 100 % цельнозерновом хлебе
• 1½ чашки манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• Вегетарианский хаш. Возьмите по 100 г готовых сладкого картофеля, капусты, чечевицы, грибов и болгарского перца и готовьте в сковороде на среднем огне в течение 5–10 минут. Полейте соусом на основе чипотле и посыпьте гранулами из ламинарии.
• 2 вафли, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 1 ломтиком бекона и 1 столовой ложкой 100 % кленового сиропа
• Фруктовая тарелка, состоящая из 4 различных плодов
• 12 унций (360 г) смузи
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля
• Тост с авокадо и копченым лососем (1 поджаренный ломтик 100 % цельнозернового хлеба, ½ небольшого авокадо, размятого в миске с щепоткой кайенского перца, 2 столовыми ложками свежего лимонного сока, 2 столовыми ложками обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок; сверху положите 3 унции (90 г) копченого лосося и нарезанный огурец, соль и перец по вкусу)
• Яичница-болтунья из 2 яиц с нарезанными кубиками овощами и ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
• Салат на завтрак. 2 чашки смешанной зелени, ¼ чашки черники, ¼ чашки нарезанной клубники, ¼ чашки грецких орехов, ¼ чашки ежевики с 2 столовыми ложками лимонной заправки
• Миска киноа с обжаренной морковью и сладким картофелем
• Суп из черной фасоли, с маленьким салатом из зелени
• Сэндвич с помидором с песто, сбрызнутый оливковым маслом, и порция овощей
• Веджибургер, 5 унций (150 г), на 100 % цельнозерновом хлебе, с маленьким салатом из зелени
• Томатный суп с базиликом с устричными крекерами, с маленьким салатом из зелени
• Миска «риса» из цветной капусты с черной фасолью, кукурузой, авокадо и сальсой
• Легкая большая миска. Используйте основу из киноа, добавив сверху кейл, запеченный сладкий картофель, запеченную брюссельскую капусту, запеченный тофу, фасоль, тахини, соль, перец и лимонный сок. Создавайте собственную большую миску, смешивая и сочетая зерновые, бобовые и овощи по своему вкусу.
• Средиземноморский вегетарианский сэндвич с маленьким салатом (для сэндвича используйте дип из белой фасоли с травами или хумус на 100 % цельнозерновом хлебе)
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• 1½ чашки чечевичного супа с маленьким салатом из зелени
• 2 ломтика небольшой пиццы с сыром (не более 4 дюймов (10 см) у корочки и длиной 6 дюймов (15 см)) с 1 порцией овощей
• Салат из тунца с авокадо. Слейте жидкость из 1 банки тунца (консервированного в воде) и смешайте в миске с 2 чайными ложками свежего лимонного сока, ¼ авокадо (размятого), щепоткой соли и перца. Выложите смесь поверх 2 чашек смеси: листовая зелень, помидоры черри, ¼ чашки нарезанного красного лука и ¼ чашки нарезанной моркови.
• Сэндвич с курицей и арахисовым маслом. Намажьте 1 столовую ложку органического арахисового масла на ломтик 100 % цельнозернового хлеба, затем положите 4 столовые ложки измельченной вареной курицы, 1 чайную ложку свежего базилика, щепотку соли и сбрызните оливковым маслом высшего сорта (extra virgin).
• Овощи, приготовленные методом стир-фрай, с тофу.
• «Стейк» из цветной капусты с печеным сладким картофелем.
• Цельнозерновая паста с обжаренными помидорами и цуккини или брокколи (или с тем и другим) в соусе маринара или винном соусе.
• Вегетарианский чили с ломтиками авокадо.
• Овощи тэрияки, приготовленные методом стир-фрай.
• Суп из тортильи с черной фасолью и салат из зелени.
• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков.
• Стручковая Фасоль и Артишоки Стир-фрай (смотрите рецепт на странице 325)
• 4 порции овощей на пару и 1 чашка коричневого риса.
• Бургер с курицей на булочке из 100 % цельнозерновой муки; опционально латук, помидор и сыр; с маленьким салатом из зелени.
• Салат со шпинатом и индейкой. В миске смешайте 3 чашки молодого шпината, ⅓ чашки грибов, 1 рубленое вареное яйцо, 2 столовые ложки рубленого красного лука, ¼ чашки половинок пекана или грецкого ореха, 1 маленький измельченный зубчик чеснока и ¼ чашки сушеной клюквы. Затем сверху положите 4 унции нарезанной индейки.
• Кесадилья с брокколи и чеддером: положите 10-дюймовая (25,4 см) тортилью из цельнозерновой муки в сковороду на среднем огне, выложите на тортилью приготовленную брокколи, сверху положите 3 столовые ложки измельченного сыра чеддер и сверните. Готовьте с обеих сторон, пока сыр не расплавится, а тортилья не станет золотисто-коричневой.
Ниже перечислены упражнения на каждый день. Теперь, когда вы находитесь на третьей неделе, пришло время немного повысить нагрузку, чтобы ваш организм продолжал сжигать жир. Я добавил несколько дополнительных упражнений, которые не требуют никакого оборудования, и их можно выполнять дома. Однако их можно делать и в тренажерном зале. Все, что требуется – это свободное место. Указания по выполнению содержатся в главе 13. Кроме того, в интернете вы можете найти множество видеороликов, показывающих, как правильно выполнять эти упражнения.
Упражнения
30 минут. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
Упражнения
30 минут. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
Упражнения
• 12 000 шагов. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
Упражнения
30 минут. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости)
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
Упражнения
30 минут. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
Упражнения
День отдыха.
Упражнения
• 14 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск минимум на 10 ступеней считаются одним сетом)
МЫ НАЧИНАЕМ предпоследнюю неделю этого удивительного путешествия. Я знаю, что оно было не самой простой вещью в вашей жизни, однако тот факт, что вы дошли до этого места, означает, что во многих отношениях вы уже добились успеха. Сейчас для вас настало время выложиться на полную катушку. Подумайте о великих марафонцах в конце забега. Каким-то образом, несмотря на то что они пробежали больше 40 км, им удается собрать энергию, напрячь ноги и увеличить темп на финише. Они ускоряются еще до того, как видят финишную ленту. На следующей неделе вы сможете увидеть эту ленту, однако на этой неделе вам нужно верить, что конец близок. Именно сейчас вы должны собрать все силы, чтобы двигаться быстрее, несмотря на всю усталость, боль в мышцах и жжение в легких.
Нельзя сдерживаться, когда вы близки к финишу. Следующие две недели потребуют от вас выложить все карты на стол. Вы преодолели семь недель, поэтому справитесь и со следующими двумя. Эта неделя значительно отличается от других, поэтому обязательно обратите внимание на все рекомендации и конкретные указания в ежедневных приемах пищи. У вас будет всего два приема пищи и четыре перекуса. Три из этих перекусов приходятся между приемами пищи, а последний – после ужина. Для достижения максимального успеха важно, чтобы вы в течение недели четко следовали программе.
На этой и на последней неделе мы поменяем график ИГ. Если вы стремитесь к интенсивности, переходите на режим голодания/питания 16:8. Например, вы можете начать окно голодания в 8 вечера и закончить его в 12 часов следующего дня. Соответственно, окно питания будет длиться с 12:00 до 20:00. Тем, кто не хочет быть настолько агрессивным, следует придерживаться графика 14:10. Например, вы можете начать голодание в 8 вечера и закончить его в 10 часов утра, а питаться между 10:00 и 20:00.
В последние две недели появится и еще одно изменение. Вы будете следовать графику голодания 5:2; это означает, что пять дней из семи вы будете употреблять почти вдвое больше калорий, чем в два низкокалорийных дня. Я называю это Днями Удвоения. Для некоторых это станет определенной проблемой, поскольку весьма отличается от того, что вы делали раньше, но поверьте, что вы не просто справитесь с этим, а преуспеете и достигнете высоких результатов. Если у вас нет аппетита, чтобы увеличить количество калорий в соответствии с планом питания, не беспокойтесь. Просто ешьте то, что вас удовлетворяет. Никогда не ешьте, если вы не голодны, даже если программа предусматривает прием пищи, перекус или указывает определенный объем пищи. Я пробовал эту комбинированную стратегию ИГ на тысячах своих подписчиков в социальных сетях, и результаты людей заметно выросли. Одни значительно потеряли в массе, другие – перед этим застрявшие на определенном уровне – наконец-то начали замечать, что стрелка весов снова движется. Заранее изучите план питания на всю неделю. Убедитесь, что вы наметили все продукты, которые вам понадобятся, и распланировали, когда и где вы сможете их есть. Подготовка к этим последним двум неделям имеет решающее значение, чтобы вы преодолели их с большей легкостью и уверенностью.
У вас также будет бонусный перекус на случай надобности. Он называется Плавающий Бонусный Перекус и не должен превышать 100 калорий. Это спасательный круг, который приходит на помощь, когда вы чувствуете, что вам действительно нужны энергия и питательные вещества, когда желудок урчит и что-то требует, когда организму просто необходима небольшая добавка. Если вам это не нужно или не хочется, просто не ешьте. Не заставляйте себя есть только потому, что можете это сделать.
• Установите для себя окна голодания и питания и придерживайтесь их в течение всей недели.
• Помните, что в дни с низким содержанием калорий вы сокращаете объем физических нагрузок.
• Старайтесь делать перекусы с интервалом не менее часа; последний перекус должен быть не менее чем через час после окончания ужина.
• Разрешается 1 бокал вина или 1 бокал легкого пива каждый второй день, за исключением низкокалорийных дней.
• Если в сэндвиче указан сыр, то это 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.
• НИКАКОЙ газировки.
• НИЧЕГО жареного.
• Каждый день у вас есть дополнительный перекус (не более 100 калорий), если вам это действительно необходимо. Он называется Плавающий Бонусный Перекус!
• Попробуйте одно из новых упражнений, добавленных в список.
Прием пищи 1
• 1 порция плодов. Выберите один из следующих вариантов, хотя можно и другие: груша, яблоко, ½ чашки клубники, черники, ежевики, ½ грейпфрута, ½ чашки вишни.
Выберите один из следующих вариантов.
• 2 блинчика, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 1 ломтиком бекона и 1 столовой ложкой 100 % чистого кленового сиропа
• Яичница-болтунья из 2 яиц (опционально: нарезанные овощи и 3 столовых ложки тертого сыра или 1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см); допустимо немного сливочного масла или кулинарного спрея)
• 1 омлет (2 яичных белка или ½ чашки Egg Beaters; опционально нарезанные овощи)
• 1 чашка овсянки
• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 %
Напитки
• Допускается 1 чашка свежего сока (не из концентрата) или 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока.
• Допускается 1 чашка кофе (не более 50 калорий) или 1 чашка травяного чая с соком или молоком.
• Опционально: неограниченное количество простой воды или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.
Устраивайте перекус через 90–100 минут после приема пищи!
Перекус 1
• ½ чашки поджаренных тыквенных семечек или 10 чипсов питы из цельнозерновой муки или любой другой продукт не более 150 калорий
Перекус 2
• 1½ чашки воздушного риса или 1 чашка соцветий брокколи с 2 столовыми ложками дипа или любой другой продукт не более 100 калорий
Перекус 3
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы (приготовленной на гриле или запеченной, без кожи) с 2 порциями овощей
• Салат из курицы, приготовленной на гриле (латук, огурцы, помидоры черри, ½ нарезанного авокадо, 2 столовых ложки сыра фета, 5 унций (150 г) нарезанной курицы, приготовленной на гриле)
• 6 унций (180 г) индейки (приготовленной на гриле или запеченной, без кожи) с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) рыба (приготовленной на гриле или запеченной) с 2 порциями овощей
Напитки
Выберите один из следующих вариантов. В дополнение к выбору у вас есть неограниченное количество простой или газированной воды.
• 1 чашка ароматизированной воды
• 1 чашка свежевыжатого лимонада
• 1 чашка неподслащенного холодного чая
• 1 чашка сока (не из концентрата)
• 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока
Перекус 4
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
40 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 20 минут на эллиптическом тренажере
• 20 минут на велотренажере
• 20 минут плавания
• 20 минут на тренажере-лестнице
• 20 минут на спин-байке
• 20 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 20 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 20 минут энергичной ходьбы
• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 20 минут зумбы
• 20 минут езды на велосипеде на улице
• 20 минут пешей прогулки
• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка приготовленной овсянки, опционально 1 % или 2 % молоко, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 %
• 6 унций (180 г) обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, со свежими плодами
• Райское Запеченное Яблоко (смотрите рецепт на странице 309)
Напитки
• Допускается 1 чашка свежего сока (не из концентрата) или 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока.
• Допускается 1 чашка кофе (не более 50 калорий) или 1 чашка травяного чая с соком или молоком.
• Опционально: неограниченное количество простой воды или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.
Перекус 1
• 5 крекеров или ½ черничного маффина или любой другой продукт не более 150 калорий
Перекус 2
• 10 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса или ½ замороженного банана, окунутого в шоколад, или любой другой продукт не более 100 калорий
Перекус 3
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 2 ломтика небольшой пиццы с сыром (не более 4 дюймов (10 см) у корочки и длиной 6 дюймов (15 см)) с 2 порциями овощей
• 1 порция лазаньи, с мясом или без мяса, 4 на 3 на 1 дюйм (10 на 7,5 на 2,5 см)
• Салат со стейком (6 унций (180 г) тонкого нарезанного стейка, 2 чашки рукколы, 1 сливовидный помидор, нарезанный на дольки, 1 нарезанный зеленый лук, ⅓ чашки нарезанного ананаса и 1 столовая ложка свежего сока лайма)
• Веджибургер, 6 унций (180 г), с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) индейки или курицы (приготовленной на гриле или запеченной, без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей
Напитки
Выберите один из следующих вариантов. В дополнение к выбору у вас есть неограниченное количество простой или газированной воды.
• 1 чашка ароматизированной воды
• 1 чашка свежевыжатого лимонада
• 1 чашка неподслащенного холодного чая
• 1 чашка сока (не из концентрата)
• 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока
Перекус 4
• 2 унции (60 г) копченого лосося или 6 устриц или любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
30 минут. Выберите 2 из следующих упражнений, чтобы в сумме получилось 30 минут.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
Замечание: Не забывайте, что сегодня у вас есть Плавающий Бонусный Перекус!
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов. Не более 200 калорий; без добавления сахара.
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 250 калорий; без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 250 калорий; без добавления сахара)
• 8 унций (240 г) парфе из йогурта
Напитки
• Допускается 1 чашка свежего сока (не из концентрата) или 1 чашка кофе (не более 50 калорий)
• Неограниченное количество простой или газированной воды, или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.
Перекус 1
• 1 чашка «виноградных» помидоров или ½ чашки поджаренного нута или любой другой продукт не более 100 калорий
Перекус 2
• Сваренное вкрутую яйцо с ½ чашки сахарного горошка или ½ чашки обезжиренного йогурта и ½ чашки черники или любой другой продукт не более 100 калорий
Перекус 3
• 1 средний огурец, сбрызнутый бальзамическим уксусом, или 9–10 черных оливок или любой другой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию
• ½ чашки коричневого риса
• 1 порция овощей
• Паста из цельнозерновой муки с сыром (1 чашка приготовленных фузилли из цельнозерновой муки, 1 чашка нарезанных соцветий брокколи, 3 столовых ложки натертого органического пармезана, соль и перец по вкусу)
Напитки
Выберите один из следующих вариантов.
• Неограниченное количество простой или газированной воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма
• 1 чашка ароматизированной воды
• 1 чашка свежевыжатого лимонада
• 1 чашка неподслащенного холодного чая
Упражнения
День отдыха.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий; без добавления сахара)
Перекус 1
• 2 стебля сельдерея и 2 унции (60 г) хумуса или 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) и 2 унции (60 г) хумуса или 1 маленькая запеченная картофелина (сладкий картофель) с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны или ½ чайной ложки сливочного масла или любой другой продукт не более 150 калорий
Перекус 2
• 2 чашки воздушного попкорна с небольшим количеством соли или 1 шоколадный или ванильный пудинг без жира или 1½ чашки сахарного горошка или любой другой продукт не более 150 калорий
Перекус 3
• 1 сваренное вкрутую яйцо (соль и перец по вкусу) или 15 оливок или 1 чашка смешанных сырых овощей с столовой ложкой бальзамического уксуса
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию. Попробуйте Роскошный Гороховый Суп (смотрите рецепт на странице 317).
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков.
• Салат из тунца с авокадо. Слейте жидкость из 1 банки тунца (консервированного в воде) и смешайте в миске с 2 чайными ложками свежего лимонного сока, ¼ авокадо (размятого), щепоткой соли и перца. Выложите смесь поверх 2 чашек смеси: листовая зелень, помидоры черри, ¼ чашки нарезанного красного лука и ¼ чашки нарезанной моркови.
Перекус 4
• 20 сырых орехов миндаля или 15 кешью или 1 средний банан и 1 столовая ложка зерненого творога или любой другой продукт не более 100 калорий.
Упражнения
День отдыха. Но если хочется нагрузить организм, то 10 000 шагов.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка приготовленной овсянки, опционально 1 % или 2 % молоко, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 % и 1 порция плодов
Напитки
• Допускается 1 чашка свежего сока (не из концентрата) или 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока.
• Допускается 1 чашка кофе (не более 50 калорий) или 1 чашка травяного чая с соком или молоком.
• Опционально: неограниченное количество простой воды или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.
Перекус 1
• Любой продукт не более 150 калорий
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
Перекус 3
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию
• Паста с помидорами и песто (1 чашка приготовленных пенне из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками песто и 5 разрезанными пополам помидорами черри; готовится в сковороде в оливковом масле до мягкости)
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• 6 унций (180 г) курицы или рыбы (приготовленной на гриле или запеченной) с 2 порциями овощей
Напитки
Выберите один из следующих вариантов. Вне зависимости от выбора у вас есть неограниченное количество простой или газированной воды.
• 1 чашка ароматизированной воды
• 1 чашка свежевыжатого лимонада
• 1 чашка неподслащенного холодного чая
• 1 чашка сока (не из концентрата)
• 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока
Перекус 4
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
Замечание: Не забывайте, что сегодня у вас есть Плавающий Бонусный Перекус!
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 250 калорий; без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 250 калорий; без добавления сахара)
• 8 унций (240 г) парфе из йогурта
Напитки
• Опционально: неограниченное количество простой или газированной воды, или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.
• Опционально: 1 чашка кофе (не более 1 пакетика сахара и 1 столовой ложки молока или смеси сливок и молока)
Перекус 1
• 1 чашка «виноградных» помидоров или 1½ чашки фруктового салата или любой другой продукт не более 100 калорий
Перекус 2
8 маленьких креветок с тремя столовыми ложками коктейльного соуса или ½ чашки обезжиренной сальсы или 10 чипсов тортильи или любой другой продукт не более 100 калорий
Перекус 3
• 4 печенья размером с фишку для покера с кусочками шоколада или ½ чашки поджаренного нута или любой другой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов. Убедитесь, что ваш выбор отличается от вчерашнего приема пищи 2.
• 6 унций (180 г) курицы (приготовленной на гриле или запеченной, без кожи) с 2 порциями овощей
• Салат из креветок. Поджарьте 4 креветки в сковороде на среднем огне, затем добавьте ½ чашки кукурузы и ½ чашки черной фасоли, соль и перец. Готовьте 3–5 минут, затем подавайте
• 6 унций (180 г) индейки (приготовленной на гриле или запеченной, без жарки) с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) рыбы (приготовленной на гриле или запеченной) с 2 порциями овощей
• Большой салат из зелени (3 чашки зелени) с 7 унциями (90 г) нарезанной курицы. Вы можете добавить несколько оливок, нашинкованную морковь, нарезанный огурец, ½ нарезанного помидора или 5 помидоров черри, с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; без кусочков бекона, без сухариков
• Паста из цельнозерновой муки с соусом маринара (мясной фарш опционально)
Напитки
Выберите один из следующих вариантов.
• Неограниченное количество простой или газированной воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма
• 1 чашка ароматизированной воды
• 1 чашка свежевыжатого лимонада
• 1 чашка неподслащенного холодного чая
• 1 чашка сока (не из концентрата)
• 1 чашка молока 1 % или 2 % или неподслащенного соевого или миндального молока.
Перекус 4
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
День отдыха.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 8 унций (240 г) парфе из йогурта
• 1 омлет (из 2 яичных белков или ½ чашки Egg Beaters, допустимо немного сливочного масла или кулинарного спрея)
• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 % и 1 порция плодов
• Опционально: 1 тост 100 % цельнозернового хлеба
Напитки
• Допускается 1 чашка свежего сока (не из концентрата) или 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока.
• Допускается 1 чашка кофе (не более 50 калорий) с соком или молоком или 1 чашка травяного чая.
• Опционально: неограниченное количество простой воды или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.
Перекус 1
• Любой продукт не более 150 калорий
Перекус 2
• 1 средний огурец, сбрызнутый бальзамическим уксусом, или 9–10 черных оливок или любой другой продукт не более 100 калорий
Перекус 3
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка коричневого риса
• 1 чашка приготовленной фасоли, нута или чечевицы (фасоль не запеченная)
• 1 порция овощей
• Салат из помидоров и персиков. В миске соедините половинку нарезанной тонкими ломтиками маленькой красной луковицы, 1 чайную ложку красного винного уксуса и щепотку соли. Нарежьте ломтиками 1 помидор и 1 персик и разложите на тарелке. Положите поверх луковую заправку. При желании добавьте ¼ чашки накрошенного сыра фета.
Напитки
Выберите один из следующих вариантов. Вне зависимости от выбора у вас есть неограниченное количество простой или газированной воды.
• 1 чашка ароматизированной воды
• 1 чашка свежевыжатого лимонада
• 1 чашка неподслащенного холодного чая
• 1 чашка сока (не из концентрата)
• 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока
Перекус 4
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
30 минут. Выберите 2 из следующих упражнений, чтобы в сумме получилось 30 минут.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
ПОЗДРАВЛЯЕМ ВАС с тем, что вы добрались до последней недели!
Поразмышляйте о том, насколько далеко вы продвинулись в этом путешествии. Хотя мы часто обращаем свое внимание на свой вес, важно также отдать себе должное за достижения вне показаний весов. Наступила неделя, когда нужно по-настоящему напрячься и пересечь финишную черту. Теперь вы наконец-то видите ленту в конце этого марафона, и пришло время выложиться. Пусть вашим руководством будут слова: СДЕЛАЙТЕ ЭТО!!!
Схема голодания – 16:8. Тем, кто действительно амбициозен, можно попробовать режим 18:6. При любом выборе важно придерживаться его в течение всей недели. К этому моменту вы должны знать, на что способны и насколько сильно можете себя толкать.
Пожалуйста, обратите пристальное внимание на детали программы питания на эту неделю и следуйте плану как можно тщательнее. Эта неделя должна быть очень простой и чистой. Вам придется действительно постараться. Будьте особенно внимательны к выбору и порциям. Отбросьте все посторонние шумы и отвлекающие факторы и выложитесь полностью. Гордитесь собой независимо от того, что покажут весы в конце этой недели. Возможно, вы не были идеальны на этом пути, но вы держались и поднимались после падений. И уже по одной только этой причине вы – ПОБЕДИТЕЛЬ!
• Вы сами выбираете упражнения – при условии соблюдения временных рамок.
• Вы должны выпивать 1 чашку воды перед едой! Не прикасайтесь к пище, пока не допьете первую чашку воды.
• Не устраивайте первый прием пищи (и не ешьте любую твердую пищу) ранее, чем через два часа после пробуждения. Последний прием твердой пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна – иными словами, не ешьте ничего в последние два часа перед сном.
• Каждый день выпивайте одну чашку лимонной воды – горячей или холодной. Время выбирайте сами.
• Никакого алкоголя.
• Допустим органический мед.
• Допустима 100 % органическая стевия.
• Буррито могут быть домашними или замороженными. Если вы выбираете замороженные буррито, убедитесь, что они содержат мало натрия (300 мг или меньше на порцию).
• Если в сэндвиче указан сыр, то это 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.
• НИКАКИХ искусственных подсластителей.
• НИЧЕГО жареного. Единственное исключение из этого правила – можно готовить овощи методом стир-фрай на оливковом масле.
• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб).
• НИКАКОЙ сладкой газировки.
• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Яичница-болтунья из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см); и порция плодов
• 1 чашка резаной овсяной крупы, опционально молоко 1 % или 2 %; плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• 1 чашка кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• Врапы с Белками и Травами (смотрите рецепт на странице 311)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, помидоры, перцы, 1 сваренное вкрутую яйцо, ¼ чашки нарезанного авокадо, нарезанные огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки.
• 1½ чашки супа (мускатная тыква, чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор или огурец). Попробуйте Шелковистый Тыквенно-Яблочный Суп (смотрите рецепт на странице 319).
• Сэндвич с курицей и арахисовым маслом. Намажьте 1 столовую ложку органического арахисового масла на ломтик 100 % цельнозернового хлеба, затем положите 4 столовые ложки измельченной вареной курицы, 1 чайную ложку свежего базилика, щепотку соли и сбрызните оливковым маслом высшего сорта (extra virgin).
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально: нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе
• 4 порции овощей и ½ чашки коричневого риса
• Кесадилья с Сыром и Курицей (смотрите рецепт на странице 331)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 30 минут.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 8 сетов лягушачьих прыжков (1 сет – это 10 прыжков)
• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости)
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 8 сетов прыжков с разведением ног в планке (1 сет – 10 прыжков)
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 8 унций (240 г) нежирного греческого йогурта без добавок, со свежими плодами
• 12 унций (360 г) смузи из свежих плодов (не более 300 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Тропический Смузи (смотрите рецепт на странице 339).
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Буррито из Говядины (смотрите рецепт на странице 322)
• Яичный салат, намазанный на 1 ломтик поджаренного или не поджаренного цельнозернового хлеба. Для салата – 2 цельных яйца, нежирный майонез, укроп, горчица, шнитт-лук, соль и перец.
Перекус
Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа (чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор, тыква, овощи или огурец)
• 2 маленьких поджаренных тако с овощами и черной фасолью, диаметр 5 дюймов (12,5 см)
• Паста из цельнозерновой муки с сыром (1 чашка приготовленных фузилли из цельнозерновой муки, 1 чашка нарезанных соцветий брокколи, 3 столовых ложки натертого органического пармезана, соль и перец по вкусу)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Разделите их на утреннюю и послеобеденную/вечернюю сессии. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 30 минут.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 8 сетов лягушачьих прыжков (1 сет – это 10 прыжков)
• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 8 сетов прыжков с разведением ног в планке (1 сет – 10 прыжков)
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Омлет из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара). Попробуйте Роскошный Клубничный Коктейль (смотрите рецепт на странице 340).
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа (капустный, чечевичный, томатный или черная фасоль)
• Вегетарианский сэндвич с хумусом на 100 % цельнозерновом хлебе
• Сэндвич с курицей на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; латук, сыр, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза или 2 столовых ложки горчицы или заправки; и маленький салат
• Победоносное Вегетарианское Чили (смотрите рецепт на странице 315)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Энчилада с фасолью, овощами, сыром на тортилье из цельнозерновой муки размером в 6 дюймов (15 см)
• 1½ чашки поке с коричневым рисом, авокадо, эдамамэ, огурцом
• Бодрящий Овощной Суп (смотрите рецепт на странице 320)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
День отдыха.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• сэндвич с горячим сыром – 2 ломтика сыра размером 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) на 100 % цельнозерновом хлебе
• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с ⅓ чашки гранолы или мюсли и ¼ чашки ягод
• Тунец на Тостах с Сыром (смотрите рецепт на странице 313)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Врап с черной фасолью, авокадо, нарезанными помидорами, латуком и коричневым рисом на тортилье из 100 % цельнозерновой муки
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• Сэндвич с авокадо и сливочным сыром. Намажьте 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра на 2 ломтика цельнозернового хлеба. Нарежьте на ломтики половину спелого авокадо и положите на хлеб.
• Сэндвич с индейкой на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; латук, сыр, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза или 2 столовых ложки горчицы или заправки; маленький салат
• Энергетический Арбузный Салат с Фетой (смотрите рецепт на странице 321)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 4 порции приготовленных на пару или сырых овощей и 1 чашка коричневого риса
• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально: нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе
• Паста с помидорами и песто (1 чашка приготовленных пенне из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками песто и 5 разрезанными пополам помидорами черри; готовится в сковороде в оливковом масле до мягкости)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
• 12 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов за день используйте трекер или смартфон.
• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара).
• 12 унций (240 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Кремовый Шоколадный Коктейль (смотрите рецепт на странице 340).
• 1 чашка резаной овсяной крупы, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды, ½ чайной ложки коричневого сахара
• Яичница-болтунья из 2 яиц c нарезанными овощами, 3 столовых ложки тертого сыра или 1 ломтик размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 2 чашки салата из помидоров, огурцов, репчатого лука, черной или белой фасоли с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
• Салат из курицы с хумусом. В миске соедините ¾ чашки измельченной или нарезанной кубиками готовой курицы и ⅓ чашки хумуса предпочитаемого вкуса; намажьте на 2 ломтика 100 % цельнозернового хлеба
• Сэндвич (латук, сыр, помидор) на 100 % цельнозерновом хлебе; спред по вашему выбору
• 1½ чашки супа (томатный, куриный суп с лапшой, с черной фасолью, с горохом, огурцом или тыквой). Попробуйте Простой Томатный Суп (смотрите рецепт на странице 316)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Фаршированные перцы с цветной капустой и коричневым рисом (две половинки маленького перца).
• Стейки из шампиньона: замаринуйте в специях и соевом соусе или бальзамическом уксусе, затем приготовьте в небольшом количестве оливкового масла, посолите и поперчите по вкусу
• 6 унций (180 г) рыбы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей. Попробуйте Лосося в Глазури из Меда и Сои (смотрите рецепт на странице 328).
• 6 унций (180 г) курицы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 30 минут.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 8 сетов лягушачьих прыжков (1 сет – это 10 прыжков)
• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 8 сетов прыжков с разведением ног в планке (1 сет – 10 прыжков)
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с ⅓ чашки мюсли и ¼ чашки ягод
• 1 ломтик тоста с авокадо на 100 % цельнозерновом хлебе
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара)
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Врап из цельнозерновой муки с хумусом (хумус, большой лист латука, нарезанные огурцы и укроп)
• Кесадилья с брокколи и чеддером. Положите тортилью из цельнозерновой муки размером в 10 дюймов (25 см) в сковороду на среднем огне, разложите готовую брокколи по тортилье, сверху посыпьте 3 столовыми ложками тертого сыра чеддер и сверните. Жарьте с обеих сторон, пока сыр не расплавится, а тортилья не станет золотисто-коричневой.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• Однородный Чечевичный Суп (смотрите рецепт на странице 318)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Овощи, приготовленные методом стир-фрай в оливковом масле, с брокколи, коричневым рисом, перцем, морковью, соевым соусом, грибами, органическим медом
• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально: нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе. Попробуйте Нутовую Пасту с Песто.
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
День отдыха.
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки холодных хлопьев (не более 7 г сахара)
• Омлет из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
• 8 унций (240 г) парфе из йогурта
• Врапы с Белками и Травами (смотрите рецепт на странице 311)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 2 ломтика сырного тоста с помидором на 100 % цельнозерновом хлебе
• Буррито с фасолью, сыром и сметаной на тортилье из цельнозерновой муки размером 6 дюймов (15 см) (используйте черную или пережаренную фасоль с низким содержанием натрия)
• Сэндвич с индейкой на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; латук, сыр, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза или 2 столовых ложки горчицы или заправки; и маленький салат
• Могучее Тако без Мяса (смотрите рецепт на странице 324)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Овощи, приготовленные методом стир-фрай в оливковом масле, с брокколи, коричневым рисом, перцем, морковью, соевым соусом, грибами, органическим медом
• 1½ чашки не сливочного супа с маленьким салатом из зелени
• Салат со стейком (6 унций (180 г) тонкого нарезанного стейка, 2 чашки рукколы, 1 сливовидный помидор, нарезанный на дольки, 1 нарезанный зеленый лук, ⅓ чашки нарезанного ананаса и 1 столовая ложка свежего сока лайма)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
• 12 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов за день используйте трекер или смартфон.
• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)
Один из самых распространенных вопросов, появляющихся у людей после завершения программы, звучит так: «Ну, и что дальше?». В данном случае ответ прост: продолжайте! Одна из главных целей этой программы – создание определенной независимости, чтобы вы не сидели вечно на одной и той же слишком структурированной программе. Я хотел, чтобы вы узнали много нового о еде, своем организме и способностях к достижению цели, чтобы вы выработали более здоровые привычки и устранили некоторые вредные привычки, из-за которых у вас были проблемы в жизни. Теперь у вас имеется проверенная и надежная схема, как можно жить до конца своих дней.
По окончании девятинедельной программы не стоит просто возвращаться к употреблению тех продуктов, которые вы ели до ее начала. Но это также не означает, что вы не можете расслабиться. Это совершенно нормально – съесть хороший стейк, картофель фри и даже кусочек шоколадного торта (у меня слюнки потекли только оттого, что я пишу эти слова!), но важно, чтобы вы использовали эти блюда умеренно – не только в отношении частоты, но и количества. Не покупайте пиццу четыре дня в неделю и не съедайте большой пакет картофельных чипсов за два дня. Вместо этого составьте список из пяти вещей, которых вам больше всего не хватало, а затем каждые семь или десять дней возвращайте одну из них обратно, но в небольшом количестве. Цель состоит в том, чтобы по-прежнему позволять себе есть эти вкусные блюда, но делать это время от времени, а не постоянно. 70 % того, что вы едите, должно быть не только вкусным, но и полезным, и соблюдение этого баланса имеет большое значение для поддержания веса и укрепления здоровья.
Наконец, план физических упражнений, которому вы только что следовали, и сама эта книга могут стать постоянным справочником для вашего режима питания и физических нагрузок. Пусть она стоит на полке под рукой – недалеко, чтобы ее можно было легко достать, когда вам потребуется вернуться на правильный путь. Вашему автомобилю периодически нужно ездить к механику на диагностику, и в точности то же самое можно сказать и о нашем организме. Этот план – ваш механик, он доступен для вас в любое время, когда вам захочется, он готов заменить масло, смазать шарниры и устранить какие-то неполадки, которые мешают вам ощущать, выглядеть и функционировать на желаемом уровне. Вам не всегда нужно возвращаться и проходить всю программу. На деле вы можете выбрать определенные недели, которые вам понравились и дали хорошие результаты, и следовать только им. Предположим, вам понравились недели 2, 4 и 9. Просто берите эти недели и начинайте работать. Теперь вы знаете, что нужно для победы. Возьмите на вооружение полученные уроки, не отвлекайтесь и будьте уверены в себе, продолжая борьбу!
ЭТИ РЕЦЕПТЫ дадут вам возможность творчески подойти к приготовлению здоровой, но при этом вкусной пищи. Как всегда бывает в таких случаях, эти рецепты – всего лишь схема, которой вы можете следовать. Можно корректировать и менять их в соответствии со своим вкусом. Большинство из них рассчитаны на несколько порций, поэтому, если вы готовите еду для меньшего количества людей, либо пропорционально уменьшите количество ингредиентов, либо отложите лишнее, чтобы съесть позже. Самое главное – получайте удовольствие от этих рецептов и используйте их как трамплин для собственного творческого вдохновения на кухне. Вы скоро поймете, что придать рецепту новизну гораздо проще и интереснее, чем вам казалось. Приятного процесса и творчества!
Этот смузи – ключевой напиток программы «Быстрое сжигание». Он полон питательных ингредиентов, которые улучшают обмен веществ и способствуют лучшему сжиганию жира. Все ингредиенты – от клетчатки до антиоксидантов и витаминов – работают совместно, не только обеспечивая ощущение сытости, но и стимулируя способность организма высвобождать энергию из жировых запасов. Вы можете пить этот смузи в качестве самостоятельного приема пищи в любое время программы, а также в любой другой момент, когда требуется какой-нибудь коктейль или смузи. Вы также можете употреблять его в качестве перекуса, но в этом случае убедитесь, что его объем – только 8 унций (240 мл). Полная порция «Сжигателя» предназначена для полноценной замены приема пищи, его питательные вещества всегда будут отличным топливом для вашего организма.
¾ стакана 100 % яблочного сока (если хотите получить менее сладкий напиток, замените сок водой или молоком)
1 чайная ложка яблочного уксуса
1 чайная ложка кокосового масла
1 чашка замороженной или свежей черники
1 яблоко, с удаленной кожурой и сердцевиной
1 очень спелый банан
½ чашки молодого шпината
1 столовая ложка свежего лимонного сока
½ чашки кубиков льда
Соедините ингредиенты в блендере, начиная с жидкостей, а заканчивая льдом. Взбейте до однородности и желаемой консистенции. Приятного аппетита!
4 больших яблока (сорт Хани Крисп или Эмпайр)
¾ чашки обычных овсяных хлопьев
1/3 чашки измельченных орехов пекан
¼ чайной ложки натертого мускатного ореха
1 чайная ложка молотой корицы
1½ столовые ложки растопленного кокосового масла
1 столовая ложка органического кленового сиропа
½ чашки яблочного сидра
1. Разогрейте духовку до 425 ℉ (220 ℃).
2. Вымойте яблоки теплой водой и высушите их. С помощью обычного ножа или ножа для удаления сердцевины выньте из яблок сердцевину и семечки. Кожицу не снимайте. Распылите кулинарный спрей по форме для выпечки, затем выложите в нее яблоки.
3. В миске соедините овсяные хлопья, орехи пекан и специи. Затем добавьте растопленное кокосовое масло и кленовый сироп. Хорошо перемешайте. Полученной овсяной смесью заполните серединки яблок. Вылейте яблочный сидр на дно формы для выпечки, накройте форму фольгой и выпекайте в течение 30 минут, пока они не станут мягкими при прокалывании вилкой, поливая яблоки сидром каждые 5–10 минут. За 10 минут до готовности снимите фольгу. Подавайте теплыми. Приятного аппетита!
1½ чашки муки для выпечки
3 чайные ложки пекарского порошка
1 столовая ложка сахарного песка
½ чайной ложки соли
1¼ чашки цельного молока
½ чайной ложки чистого ванильного экстракта
2 столовые ложки растопленного сливочного масла
1 яйцо
1 столовая ложка растительного масла
1. В большой миске просейте вместе муку, пекарский порошок, сахар и соль.
2. Сделайте в центре углубление и влейте молоко, ваниль, сливочное масло, яйцо и растительное масло. Перемешивайте, пока тесто не станет однородным и в нем не исчезнут комочки. Дайте тесту настояться в течение 5 минут.
3. Разогрейте большую сковороду на огне выше среднего. Сбрызните ее растительным маслом или слегка смажьте сливочным маслом. Вылейте в сковороду примерно ¼ стакана теста для одного блина. Выпекайте до золотисто-коричневого цвета нижней стороны, затем переверните. Продолжайте выпекать, пока обе стороны не подрумянятся, и подавайте теплым. Повторяйте с оставшимся тестом.
6 белков от крупных яиц
2 столовые ложки молока с низким содержанием жира
Соль и свежемолотый черный перец
2 столовые ложки рубленой свежей плосколистной петрушки
1 столовая ложка нарезанного свежего шнитт-лука
6 крупных тонко нарезанных листьев свежего базилика
1 столовая ложка несоленого сливочного масла
4 подогретые тортильи из цельнозерновой муки размером 8 дюймов (20 см)
½ чашки натертого сыра моцарелла с пониженным содержанием жира
1. В миске среднего размера соедините яичные белки, молоко, соль и перец по вкусу и взбейте до образования пены. Добавьте петрушку, шнитт-лук и базилик и снова взбейте.
2. Растопите сливочное масло в большой антипригарной сковороде на огне ниже среднего, покачав сковороду для равномерного распределения масла по дну. Добавьте яйца и готовьте, медленно помешивая резиновой лопаткой, до готовности яиц – примерно 5 минут.
3. Разделите яйца между тортильями; сверху посыпьте каждую тортилью примерно 3 столовыми ложками сыра. Сложите тортильи, загнув концы, как у буррито. Подавайте сразу или заверните в алюминиевую фольгу, чтобы сохранить тепло до приема пищи. Приятного аппетита!
2 чайные ложки оливкового масла высшего сорта (extra virgin)
½ большого красного болгарского перца, очищенного от семян и мелко нарезанного
Зеленый лук (6 штук), белая и зеленая части разделены и нарезаны
4 крупных яйца
4 белка от крупных яиц
¼ чайной ложки сладкой паприки
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
4 поджаренных ломтика цельнозернового хлеба
2 чайные ложки цельнозерновой горчицы
1. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте болгарский перец и белую часть лука и готовьте до размягчения, 3–4 минуты. Уменьшите огонь до уровня ниже среднего.
2. Пока продукты готовятся, взбейте вместе яйца и яичные белки в небольшой миске. Добавьте паприку, соль и перец по вкусу и взбейте до однородности.
3. Вылейте яйца в сковороду поверх болгарского перца и лука и жарьте до готовности яиц, 3–4 минуты.
4. Намажьте каждый ломтик тоста тонким слоем горчицы. Выложите яйца на хлеб, посыпьте сверху зеленым луком и подавайте на стол.
Одна банка тунца, 6 унций (180 г) (постарайтесь найти тот бренд, где рыба выловлена на удочку)
2 столовые ложки майонеза
2 столовые ложки нарезанного кубиками красного лука
2 столовые ложки сладкого релиша
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
Морская соль и свежемолотый черный перец
4 ломтика 100 % цельнозернового хлеба
1 столовая ложка сливочного масла
1 небольшой помидор, нарезанный
4 ломтика сыра чеддер
1. Разогрейте духовку до 425 ℉ (220 ℃).
2. Слейте жидкость из тунца, выложите его в миску среднего размера и разомните вилкой. Затем добавьте майонез, лук, релиш и лимонный сок. Перемешайте, добавьте соль и перец. Снова перемешайте.
3. Смажьте сливочным маслом одну сторону каждого ломтика хлеба. Положите два ломтика на противень смазанной стороной вниз. Разделите салат с тунцом поровну и выложите на ломтики хлеба. Поверх тунца положите нарезанные помидоры, затем ломтик сыра. Накройте вторым ломтиком хлеба, проследив, чтобы его смазанная сторона была обращена вверх. Запекайте, пока сыр не расплавится, 5–7 минут. Подавайте теплым. Приятного аппетита!
2 столовые ложки оливкового масла высшего сорта (extra virgin)
Две куриные грудки без костей и кожи, 6 унций (180 г)
Кошерная соль и молотый черный перец по вкусу
2 чашки вареного коричневого риса или киноа
1 небольшой огурец, нарезанный кубиками
1 средний авокадо, тонко нарезанный
½ чашки разрезанных пополам оливок
1 чашка разрезанных пополам виноградных помидоров
1 чашка накрошенного сыра фета
½ чашки бальзамического уксуса или другой прозрачной заправки
1. В большой сковороде разогрейте масло на огне выше среднего. Приправьте курицу солью и перцем и положите в сковороду. Обжаривайте до готовности, пока курица не станет золотисто-коричневой с обеих сторон. После этого оставьте ее на несколько минут. Порежьте на тонкие ломтики.
2. Разложите продукты по мискам. Если вы или ваши гости не собираетесь съедать все, то используйте для остатка емкости, которые можно хранить в холодильнике; сохраните, чтобы съесть позже. Положите коричневый рис или киноа в миски и добавьте сверху огурец, курицу, авокадо, оливки, помидоры и сыр фета. Можно также разложить ингредиенты в миске по отдельности, чтобы они не перемешивались. Затем полейте каждую миску не более чем 2 столовыми ложками заправки. Приятного аппетита!
2 столовые ложки оливкового масла высшего сорта (extra virgin)
4 зубчика чеснока, измельченные
1 желтая луковица, нарезанная кубиками
1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
1 банка черной фасоли, 14 унций (420 г)
1 банка обыкновенной фасоли, 14 унций (420 г)
2 банки по 14 унций (420 г) нарезанных кубиками или размятых помидоров (с соком)
2 столовые ложки томатной пасты
1 столовая ложка соевого соуса
1 столовая ложка молотой зиры
1 чайная ложка копченой паприки
¼ чайной ложки порошка кайенского перца
2 столовые ложки порошка чили
1 столовая ложка коричневого сахара
1 чайная ложка соли
½ чайной ложки итальянской приправы
1. Налейте оливковое масло в большую кастрюлю и нагрейте на огне выше среднего. Добавьте чеснок, лук и болгарский перец и готовьте, пока не появится аромат, а лук не начнет размягчаться.
2. Добавьте фасоль, 1 стакан воды, помидоры, томатную пасту, соевый соус, зиру, паприку, кайенский перец, порошок чили, сахар, соль и итальянскую приправу и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите при слабом кипении около 1 часа.
3. Если чили получился слишком густым, просто добавьте воды и поварите еще немного. Подавайте теплым. Приятного аппетита!
3 чайные ложки оливкового масла высшего сорта (extra virgin)
2 большие моркови, очищенные и нарезанные кубиками
1 средняя желтая луковица, нарезанная
3 зубчика чеснока, измельченные
¼ чашки нарезанного свежего базилика
1 банка размятых помидоров, 28 унций (840 г)
½ чашки томатной пасты
Овощной бульон, 14 унций (420 г)
1 чайная ложка сушеной душицы (орегано)
1 столовая ложка сахарного песка
½ чашки нежирных сливок
2 чайные ложки соли
½ чайной ложки свежемолотого черного перца
1. В большой кастрюле или сотейнике нагрейте оливковое масло на среднем огне. Выложите морковь и лук и готовьте, пока они не начнут размягчаться. Добавьте чеснок и обжаривайте в течение 2 минут или до появления аромата. Добавьте базилик и продолжайте готовить, пока овощи не станут мягкими.
2. Добавьте помидоры, томатную пасту, овощной бульон, душицу и сахар и доведите до кипения, затем варите при слабом кипении на среднем огне около 20 минут, периодически помешивая.
3. Дайте супу остыть в течение 5 минут, затем перелейте в блендер или кухонный комбайн. Взбейте до желаемой консистенции. Верните суп обратно в кастрюлю и добавьте сливки, медленно помешивая на слабом огне. Посолите, поперчите. Приятного аппетита!
2 столовые ложки сливочного масла
1 столовая ложка оливкового масла высшего сорта (extra virgin)
¼ чашки нарезанного желтого лука
2 средних стебля сельдерея, мелко нарезанных (1 чашка)
1 зубчик чеснока, измельченный
4 чашки сладкого горошка (замороженного, свежего или консервированного)
Соль
½ чайной ложки свежемолотого черного перца
1. Нагрейте сливочное и оливковое масло в большой кастрюле на огне выше среднего. Положите лук и сельдерей и пассеруйте, пока овощи не начнут размягчаться, 7–8 минут. Добавьте чеснок и обжаривайте около 2 минут, до появления аромата. Добавьте горошек и 7 чашек воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь до среднего и накройте крышкой. Дайте закипеть и варите при слабом кипении, часто помешивая, пока горошек не станет мягким – около 5 минут, если он консервированный, и 10 минут, если замороженный.
2. Переливайте суп в блендер отдельными порциями и пюрируйте до желаемой консистенции. Верните суп в кастрюлю, посолите, поперчите. Подавайте теплым или охладите в холодильнике и подавайте холодным. Приятного аппетита!
1 столовая ложка оливкового масла
1 большая желтая луковица, мелко нарезанная
2 средние моркови, нарезанные кубиками
3 столовые ложки мелко нарезанного сельдерея
3 зубчика чеснока, измельченные
5 чашек овощного бульона
1½ чашки красной чечевицы, промытой и осушенной
1 чайная ложка молотой зиры
1 чайная ложка порошка карри
1 щепотка шафрана
Сок 1 маленького лимона
Кошерная соль и свежемолотый перец
1. Разогрейте масло в большой кастрюле на огне выше среднего. Положите лук, морковь и сельдерей и пассеруйте в течение 7 минут, периодически помешивая. Положите чеснок и пассеруйте еще 2 минуты, до появления аромата.
2. Постоянно помешивая, добавьте овощной бульон, чечевицу, зиру, порошок карри и шафран. Доведите суп до кипения, затем накройте крышкой и варите в течение 20 минут, периодически помешивая, до полной готовности чечевицы.
3. Используйте традиционный блендер или ручной миксер, чтобы довести суп до желаемой консистенции. Верните суп обратно в кастрюлю и добавьте, перемешивая, лимонный сок. Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте теплым. Приятного аппетита!
2 столовые ложки несоленого сливочного масла
2 зубчика чеснока, измельченные
1 небольшая желтая луковица, измельченная
¼ чайной ложки молотого мускатного ореха
1 чашка нарезанных кубиками очищенных яблок (сорт Фуджи, Эмпайр или Гала)
2 фунта (900 г) мускатной тыквы (тыквы баттернат), очищенной и нарезанной кубиками
1 морковь, очищенная и нарезанная
½ чайной ложки шалфея
1 чайная ложка молотой зиры
3 чашки овощного или куриного бульона с низким содержанием натрия
½ чашки нежирного сгущенного молока
Соль и свежемолотый черный перец
1. Нагрейте сливочное масло в большой кастрюле или сотейнике на огне выше среднего. Положите чеснок и лук и пассеруйте, пока не появится аромат, а лук не начнет размягчаться, 3–5 минут.
2. Посыпьте яблоки мускатным орехом, затем положите яблоки в кастрюлю. Непрерывно помешивайте в течение 2 минут.
3. Добавьте тыкву, морковь, шалфей, зиру и бульон и доведите до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите около 35 минут, пока тыква не станет мягкой.
4. Выньте шалфей и перелейте суп в блендер или кухонный комбайн. Добавьте молоко и сделайте однородное пюре. Верните суп обратно в кастрюлю и варите на очень слабом огне в течение 5 минут. Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте теплым. Приятного аппетита!
4 чайные ложки оливкового масла высшего сорта (extra virgin)
1 небольшая желтая луковица, нарезанная кубиками
2 средние моркови, очищенные и нарезанные кубиками
1 стебель сельдерея, нарезанный кубиками
Соль и свежемолотый черный перец
2 зубчика чеснока, измельченные
1 чайная ложку сушеного базилика
1 щепотка сушеного тимьяна
1 чайная ложка душицы (орегано)
2 лавровых листа
3 чашки овощного бульона
1 чашка кукурузы (замороженной, консервированной или свежей)
½ чашки гороха
¼ чашки грибов
½ чашки нарезанного красного болгарского перца
1 чашка нарезанных кубиками помидоров с соком
1 чашка нарезанного кубиками сладкого картофеля
1 чашка свежей или замороженной стручковой фасоли, измельченной
1 чашка нарезанных кубиками цуккини
¼ чашки свежих листьев петрушки, измельченных
1. Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле. Положите лук, морковь и сельдерей. Посолите, поперчите и готовьте, часто помешивая, пока овощи не станут нежными и не начнут подрумяниваться, примерно 5 минут.
2. Добавьте чеснок, базилик, тимьян, душицу и лавровый лист и готовьте еще несколько минут, часто помешивая.
3. Добавьте бульон, кукурузу, горох, грибы, перец, помидоры, сладкий картофель, стручковую фасоль и цуккини. Доведите до кипения, затем накройте крышкой и уменьшите огонь до слабого. Варите при слабом кипении 15–20 минут, пока овощи не станут мягкими.
4. Выньте лавровые листья и добавьте петрушку. Подавайте теплым. Приятного аппетита!
¼ чашки оливкового масла высшего сорта (extra virgin)
½ чайной ложки морской соли
Свежемолотый черный перец
½ чайной ложки органического меда
2 столовые ложки красного винного уксуса
4 чашки нарезанного кубиками арбуза без косточек
1 чашка раскрошенного сыра фета
½ чашки тонко нарезанного красного лука
1 чашка нарезанного огурца
¼ чашки нарезанной свежей мяты
1. В небольшой миске взбейте вместе оливковое масло, соль, перец по вкусу, мед и красный винный уксус.
2. В большой миске соедините арбуз, фету, лук, огурец и мяту.
3. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте. Подавайте при комнатной температуре. Приятного аппетита!
½ чайной ложки порошка чили
½ чайной ложки копченой паприки
½ чайной ложки молотой зиры
1 стейк весом 1 фунт (450 г)
2 столовые ложки оливкового масла высшего сорта (extra virgin)
Соль и свежемолотый черный перец
2 банки черной фасоли; предварительно слить жидкость, промыть, затем подсушить фасоль
2 чашки зерен замороженной кукурузы
2 чашки помидоров черри, разрезанных на четвертинки
Сок 2 лаймов
1 чашка латука, порванного на кусочки
1 чашка смеси измельченных мексиканских сыров
½ красной луковицы, нарезанной кубиками
½ чашки свежей кинзы
2 чашки сваренного коричневого риса
Для пико-де-гайо (опционально)
2 чашки нарезанных помидоров
1 маленький перец халапеньо, очищенный от семян и прожилок, нарезанный кубиками
½ чашки нарезанного кубиками красного лука
½ чашки свежей кинзы, измельченной
2 чайные ложки свежего сока лайма
Соль по вкусу
1. Смешайте порошок чили, паприку и зиру в небольшой емкости.
2. Разрежьте стейк на трети. Сбрызните 1 столовой ложкой масла, затем равномерно натрите смесью специй с обеих сторон, посолите и поперчите по вкусу.
3. В большой сковороде разогрейте оставшееся масло на огне выше среднего. Положите стейк и обжарьте с обеих сторон до желаемого уровня прожарки. Снимите с огня и оставьте на 5 минут и нарежьте кубиками или тонкими полосками в ¼ дюйма (0,6 см).
4. Нагрейте фасоль в небольшой кастрюле на плите.
5. Нагрейте кукурузу в небольшой кастрюле на плите или в микроволновой печи.
6. Если вы готовите пико-де-гайо, соедините все ингредиенты в миске.
7. Для подачи разложите рис, фасоль, стейк, кукурузу, порванный латук, помидоры, лук, кинзу (или пико-де-гайо) и сыр в четыре миски. Добавьте кинзу и сок лайма. Подавайте теплым. Приятного аппетита!
1 чашка черной фасоли с низким содержанием натрия; предварительно слить жидкость, промыть, затем подсушить фасоль
½ чайной ложки соли
1 чайная ложка чесночного порошка
1/8 чайной ложки кайенского перца
1 чайная ложка зиры
Сок из 1 лайма
2 столовые ложки оливкового масла высшего сорта (extra virgin)
¼ чашки нарезанного желтого лука
1 средний помидор, нарезанный кубиками
½ чашки кукурузы; предварительно слить жидкость, промыть, затем подсушить кукурузу
¼ чашки кинзы, нашинкованной
4 цельнозерновые или кукурузные тортильи
2 чашки коричневого риса, приготовленного
1. Нагрейте черную фасоль в небольшой кастрюле.
2. В небольшой емкости взбейте вместе соль, чесночный порошок, кайенский перец, зиру, сок лайма и оливковое масло. Отложите полученную заправку в сторону.
3. В большой миске соедините черную фасоль, лук, помидоры, кукурузу и кинзу. Вылейте поверх заправку и хорошо перемешайте.
4. Разогрейте тортильи в духовке или на плите. Выложите рис на середину тортильи. Выложите сальсу из черной фасоли поверх риса. Подавайте теплым. Приятного аппетита!
8 унций (240 г) свежей стручковой фасоли; предварительно обрежьте кончики и разрежьте пополам
2 чайные ложки масла канолы
Одна упаковка замороженных артишоков, 9 унций (270 г); предварительно разморозьте, высушите и порежьте на четверти
2 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием соли
Свежемолотый черный перец по вкусу
Зеленый лук (4 штуки), нарезанный
1. Налейте примерно ½ стакана воды в большую антипригарную сковороду (чтобы дно было покрыто водой). Положите фасоль. Доведите воду до кипения на огне выше среднего. Накройте сковороду и варите 2–3 минуты, или пока фасоль не станет ярко-зеленой.
2. Снимите кастрюлю с огня и перемешивайте фасоль, пока вода полностью не испарится.
3. Добавьте масло канолы и артишоки. Снова поставьте сковороду на огонь и обжаривайте, часто помешивая, пока фасоль не начнет темнеть, примерно 5 минут.
4. Добавьте соевый соус и перец и перемешайте. Снимите сковороду с огня, выложите зеленый лук на фасоль и перемешайте.
5. Переложите в сервировочную миску и подавайте теплым.
1 чашка мороженных очищенных бобов эдамамэ, предварительно размороженных
2 зубчика чеснока, измельченные
¼ чашки нарезанного миндаля, поджаренного
¼ чашки листьев свежей плосколистной петрушки
цедра ½ лимона
¼ чашки мелко натертого пармезана, плюс дополнительное количество для гарнира
¼ чашки оливкового масла высшего сорта (extra virgin), плюс дополнительное количество при необходимости
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
1 фунт (450 г) спагетти из цельнозерновой муки
1. Соедините эдамамэ, чеснок и миндаль в чаше кухонного комбайна и измельчите до мелкой крошки. Добавьте петрушку, лимонную цедру, пармезан и оливковое масло и продолжите до получения однородной массы, и пока эдамамэ не будет очень мелко нарезанным. Переложите песто в большую миску для смешивания и приправьте солью и перцем по вкусу.
2. Доведите до кипения большую кастрюлю воды и щедро посолите. Отварите пасту в соответствии с указаниями на упаковке. Перед тем, как слить воду, влейте 2–3 столовые ложки воды, в которой варилась паста, в миску с песто и перемешайте.
3. Слейте воду со спагетти, переложите в миску с песто и перемешивайте кулинарными щипцами до тех пор, пока соус не распределится равномерно. Разделите пасту на четыре порционные тарелки и подавайте с пармезаном.
4 свиных стейка на кости толщиной около 1 дюйма (2,5 см)
½ чашки коричневого сахара или 2 столовые ложки органического меда (опционально)
1 столовая ложка морской соли
½ столовой ложки молотого черного перца
2 чайные ложки сладкой паприки
2 чайные ложки порошка обжаренного чеснока
1 чайная ложка молотой сухой горчицы
½ чайной ложки кайенского перца (опционально)
1 чайная ложка порошка чили
1 чайная ложка измельченного свежего тимьяна
2 столовые ложки несоленого сливочного масла, растопленного
1. Разогрейте духовку до 425 ℉ (220 ℃).
2. Положите стейки в большую форму для запекания и дайте им постоять при комнатной температуре не менее 15 минут.
3. В миске среднего размера смешайте сахар, соль, перец, паприку, чесночный порошок, горчицу, кайенский перец (если используется), порошок чили и тимьян.
4. Равномерно смажьте обе стороны стейков растопленным маслом. Равномерно натрите мясо с обеих сторон приправой (примерно 2 столовые ложки на стейк), распределите смесь, чтобы получилось равномерное покрытие. Оставьте на 5 минут при комнатной температуре.
5. Запекайте около 30 минут до готовности, чтобы стейки хорошо запеклись, но остались нежными, обязательно перевернув их через 15 минут. Отрежьте небольшой кусочек из середины, чтобы убедиться, что мясо достигло желаемого уровня прожарки. Подавайте горячим. Приятного аппетита!
4 столовые ложки органического меда
4 столовые ложки органического соевого соуса
2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
1 чайная ложка молотого имбиря
2 столовые ложки оливкового масла высшего сорта (extra virgin)
1 зубчик чеснока, измельченный
Четыре стейка лосося весом 6 унций (180 г)
Морская соль
1. В небольшой миске взбейте вместе мед, соевый соус, лимонный сок и имбирь. Отложите глазурь в сторону.
2. Разогрейте духовку до 400 ℉ (200 ℃).
3. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на сильном огне. Высыпьте в сковороду измельченный чеснок, дайте ему прожариться в течение 2 минут, затем выложите лосося кожей вверх. Масло должно быть горячим, но не дымить. Приправьте лосося солью. Обжаривайте в течение 2 минут до золотисто-коричневого цвета, затем переверните и готовьте еще 2 минуты.
4. Переложите лосося из сковороды в форму для запекания. Использовав две трети глазури, полейте каждую сторону каждого стейка лосося, затем положите лосося кожей вниз в форму. Запекайте в течение 3–5 минут. Переверните лосося кожей вверх, затем полейте оставшейся глазурью. Верните лосося в духовку еще на 3–5 минут или до достижения желаемого уровня прожарки. Подавайте горячим. Приятного аппетита!
Два постных стейка стриплойн от животного травяного выпаса
1 чайная ложка морской соли
½ чайной ложки свежемолотого черного перца
2 столовые ложки оливкового масла высшего сорта (extra virgin)
2 зубчика чеснока, измельченные
2 веточки тимьяна
1 столовая ложка органического сливочного масла
1. Разогрейте духовку до 400 ℉ (200 ℃).
2. Дайте стейкам постоять 30 минут при комнатной температуре.
3. Равномерно посыпьте стейки солью и перцем с обеих сторон.
4. Вылейте масло в большую чугунную сковороду и разогрейте на огне выше среднего. Выложите стейк, чеснок и тимьян и жарьте по 2–3 минуты с обеих сторон до образования румяной корочки. Уменьшите огонь до уровня ниже среднего и добавьте сливочное масло. Когда масло растает, полейте им стейки и жарьте еще по 1 минуте с обеих сторон. Поставьте сковороду в духовку и запекайте, пока стейки не достигнут желаемого уровня прожарки.
5. Переложите стейки на разделочную доску и оставьте примерно на 5 минут, затем нарежьте. Подавайте теплыми. Приятного аппетита!
½ пачки (½ фунта, 225 г) нутовой пасты
1 чайная ложка оливкового масла высшего сорта (extra virgin)
1 чайная ложка чесночной пасты
½ чашки песто
1 чашка сливок
½ чашки органического пармезана
Свежемолотый черный перец
1. Положите пасту в большую кастрюлю с водой и доведите до кипения, затем убавьте огонь до среднего и варите до готовности аль денте – около 6 минут.
2. Разогрейте масло в большой кастрюле на огне выше среднего. Выложите чесночную пасту, перемешайте и нагревайте до появления аромата, примерно 2 минуты. Добавьте песто и сливки. Перемешивайте до однородной консистенции, примерно в течение 2 минут. Добавьте органический сыр пармезан, часто помешивайте, пока соус не загустеет. Добавьте перец по вкусу.
3. Слейте воду из пасты и положите ее в соус. Хорошенько перемешайте. Подавайте теплым. Приятного аппетита!
Если вы хотите добавить в это блюдо белок, просто положите нарезанную кубиками курицу или нарезанную рыбу типа лосося. Вы также можете выбрать белок неживотного происхождения, например черную или стручковую фасоль.
2 столовые ложки оливкового масла высшего сорта (extra virgin), плюс дополнительное количество для тортильи
Две куриные грудки без костей и кожи, 6 унций (180 г)
Соль и свежемолотый черный перец
4 тортильи из цельнозерновой муки
1 чашка тертого сыра Монтерей Джек
½ чашки тертого сыра чеддер (мягкого или острого)
2 средних желтых луковицы, нарезанные кубиками
½ чашки сальсы
1. Разогрейте духовку до 400 ℉ (200 ℃).
2. Разогрейте масло в большой сковороде на огне выше среднего. Приправьте курицу солью и перцем и выложите на сковороду. Жарьте, пока курица не станет золотисто-коричневой с обеих сторон и не будет готова. Затем отложите в сторону на несколько минут. Нарежьте курицу тонкими ломтиками или измельчите.
3. Разогрейте тортильи, положив их в сковороду с небольшим количеством оливкового масла и слегка обжарив с обеих сторон.
4. Выложите тортильи на противень. Разделите сыры, лук и сальсу по тортильям. Положите курицу, затем смажьте края водой и сложите, запечатывая начинку внутри.
5. Запекайте в течение 5–8 минут, пока сыр не расплавится. Подавайте теплыми. Приятного аппетита!
Если вы предпочитаете стейк, вы можете использовать его вместо курицы.
4 куриных бедра без костей (для более низкокалорийного варианта снимите кожу; для большего вкуса – оставьте кожу)
Соль и свежемолотый черный перец
2 чайные ложки копченой паприки
1 столовая ложка несоленого сливочного масла
2 зубчика чеснока, измельченные
3 столовые ложки органического меда
1 столовая ложка коричневого сахара
1 чайная ложка сушеного тимьяна
1. Разогрейте духовку до 425 ℉ (220 ℃).
2. Натрите курицу солью, перцем и паприкой с обеих сторон.
3. Растопите сливочное масло в большой сковороде на огне выше среднего. Положите курицу в сковороду (если используете курицу с кожей, то кожей вниз) и жарьте до образования румяной корочки. Переверните и жарьте с другой стороны на пару минут меньше. Выньте из сковороды и отложите в сторону.
4. Слейте большую часть жира из сковороды, оставив пару столовых ложек. Положите в сковороду чеснок и перемешайте до появления аромата. Добавьте мед, коричневый сахар и тимьян и уменьшите огонь до слабого. Положите курицу в сковороду, обязательно смазав этим соусом обе стороны.
5. Поставьте сковороду в духовку и запекайте в течение 20–25 минут, следя за тем, чтобы курица хорошо прожарилась. Подавайте горячим. Приятного аппетита!
1 головка цветной капусты, около 2 фунтов (900 г)
4 столовые ложки оливкового масла высшего сорта (extra virgin)
2 чайные ложки кошерной соли
½ чайной ложки марокканской приправы
Марокканская приправа (смешайте)
1 чайная ложка паприки
1 чайная ложка молотого имбиря
1 чайная ложка молотого кориандра
1 чайная ложка молотого кардамона
1 чайная ложка молотой зиры
½ чайной ложки молотого белого перца
½ чайной ложки молотой корицы
¼ чайной ложки ямайского перца
¼ чайной ложки молотой куркумы
¼ чайной ложки кайенского перца
1. Разогрейте духовку до 400 ℉ (200 ℃). Нарежьте цветную капусту ломтиками толщиной ¼ дюйма (0,6 см) и разберите на кусочки. У вас должно получиться около 8 чашек.
2. В небольшой сковороде разогрейте 2 столовые ложки масла на сильном огне, затем высыпьте марокканскую приправу и нагревайте, помешивая, до появления аромата (около 1 минуты).
3. В большой миске смешайте разогретое масло и приправы с оставшимся маслом. Добавьте соль и хорошо перемешайте. Выложите цветную капусту в миску, хорошо перемешайте, чтобы все кусочки равномерно покрылись жидкостью.
4. Разложите цветную капусту на противне и сбрызните сверху оставшейся масляной смесью. Запекайте в течение 10 минут, затем переверните и запекайте с другой стороны еще 10 минут или до золотистого цвета и мягкости. Подавайте теплой или при комнатной температуре. Приятного аппетита!
3 крупных картофелины (сладкий картофель)
½ чайной ложки марокканской приправы (смотрите страницу 279)
¼ чашки 100 % кленового сиропа
¼ чайной ложки молотой корицы
1 столовая ложка оливкового масла высшего сорта (extra virgin)
1. Разогрейте духовку до 425 ℉ (220 ℃).
2. Очистите сладкий картофель и нарежьте на кусочки в ½ дюйма (1,25 см).
3. В небольшой емкости взбейте марокканские специи, сироп, корицу и масло.
4. Выложите сладкий картофель в миску и обваляйте в трех четвертях этой смеси специй. Разложите кусочки сладкого картофеля на большом противне, стараясь, чтобы они располагались как можно шире, не перекрывая друг друга. Обжаривайте в течение 10 минут, затем переверните и продолжайте обжаривать еще 10 минут. Посыпьте картофель оставшейся смесью специй и обжаривайте еще 10 минут или до желаемой хрустящей корочки. Подавайте теплым. Приятного аппетита!
1 спелое манго
1 небольшая горсть свежей кинзы
1–дюймовый (2,5 см) кусок имбиря, очищенный от кожуры
1 чашка консервированных помидоров
1 столовая ложка оливкового масла высшего сорта (extra virgin)
1 желтая луковица среднего размера, мелко нарезанная кубиками
1 желтый болгарский перец, нарезанный кубиками
1 средняя морковь, почищенная и нарезанная кубиками
1 чайная ложка смеси гарам масала
¼ чайной ложки кайенского перца
¼ чайной ложки молотой корицы
1 чашка кокосового молока
2 чашки нута; предварительно слейте жидкость и подсушите
2 чайные ложки порошка карри
Соль и свежемолотый черный перец
Приготовленный на пару рис для подачи
1. Удалите кожицу и косточку манго и положите мякоть в блендер вместе с кинзой и имбирем. Хорошо взбейте, затем добавьте помидоры. Взбивайте до получения однородной массы.
2. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне, затем выложите лук, болгарский перец и морковь. Обжаривайте на среднем огне, пока овощи не станут мягкими – около 5 минут.
3. Добавьте гарам марсала, кайенский перец, корицу и кокосовое молоко и хорошо перемешайте. Готовьте, пока соус не начнет закипать – около 5 минут.
4. Добавьте нут, манговый соус, порошок карри, а также соль и черный перец по вкусу. Хорошо перемешайте и уменьшите огонь до уровня ниже среднего. Доведите до готовности по вашему вкусу и загустения соуса – 8–10 минут. Подавайте с рисом. Приятного аппетита!
1 фунт (450 г) брюссельской капусты
3 столовые ложки оливкового масла высшего сорта (extra virgin)
Кошерная соль и свежемолотый черный перец по вкусу
1/8 чашки бальзамического уксуса
2 столовые ложки органического меда (опционально)
1. Разогрейте духовку до 425 ℉ (220 ℃).
2. Обрежьте хвостик каждого кочанчика брюссельской капусты. Если внешние листья выглядят сухими, желтыми или увядшими, снимите их и выбросите. Разрежьте брюссельскую капусту пополам через стебель.
3. Выложите капусту на противень с бортиком и равномерно распределите. Сбрызните оливковым маслом и перемешайте, чтобы масло равномерно покрыло капусту. Приправьте солью и перцем и снова перемешайте. Разложите брюссельскую капусту срезом вниз в один слой, следя за тем, чтобы не было перекрытия. Обжаривайте до карамелизации листьев до темно-коричневого цвета и образования хрустящей корочки – 25–30 минут.
4. В небольшой емкости взбейте бальзамический уксус и мед (если он используется).
5. Сбрызните брюссельскую капусту этой уксусно-медовой смесью. Перемешайте для равномерного распределения заправки. Подавайте теплой. Приятного аппетита!
Одна банка нута, 19 унций (540 г); предварительно слейте жидкость и подсушите
2 столовые ложки оливкового масла высшего сорта (extra virgin)
½ чайной ложки кошерной соли
½ чайной ложки порошка чили
¼ чайной ложки копченой паприки
¼ чайной ложки смеси гарам масала
¼ чайной ложки молотой зиры
1. Разогрейте духовку до 400 ℉ (200 ℃).
2. Промокните нут бумажным полотенцем до полного высыхания. Оставьте на несколько минут подсушиться на воздухе, затем равномерно распределите нут на противне с бортиками. Сбрызните маслом и посыпьте солью. Обжаривайте в течение 20 минут, переворачивая каждые 10 минут, чтобы обеспечить равномерность – до золотистого цвета и легкого потемнения.
3. Тем временем в небольшой емкости смешайте порошок чили, паприку, гарам масала и зиру.
4. Дайте нуту остыть в течение 5 минут, затем переложите в миску. Посыпьте нут смесью специй и хорошо перемешайте. Подавайте теплым или при комнатной температуре. Приятного аппетита!
2 средних банана, нарезанных на кусочки
1 чашка шоколадной стружки (темный шоколад или молочный шоколад)
½ столовой ложки кокосового масла
Зубочистки
1. Выстелите противень пергаментом или вощеной бумагой.
2. Нарежьте бананы кружочками толщиной в ½ дюйма (1,25 см). Разложите кружочки на подготовленном противне, следя за тем, чтобы они располагались равномерно и не соприкасались. Поместите в морозильную камеру минимум на 30 минут.
3. Растопите шоколад на водяной бане, в пароварке или в микроволновой печи до полного расплавления, периодически помешивая. Влейте, непрерывно помешивая, кокосовое масло в шоколад.
4. Воткните зубочистку в кружок банана, окуните в шоколад до полного покрытия, затем подержите над миской несколько секунд, чтобы излишки шоколада стекли. Выложите кружок на лист для выпечки и повторите с оставшимися кусочками. Заморозьте до застывания, примерно 30 минут.
5. Переложите замороженные ломтики в герметичный контейнер для заморозки и храните в течение 2–3 недель. Приятного аппетита!
1 чашка кусочков ананаса
1 чашка кусочков манго
½ чашки свежих или замороженных кусочков папайи
½ чашки нежирного или обезжиренного йогурта без добавок
2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
½ чашки молока (1 % или 2 % молоко, соевое, кокосовое или неподслащенное миндальное)
Соедините все ингредиенты в блендере и доведите до однородного состояния. Приятного аппетита!
2 листа зеленого кейла с удаленными стеблями
¾ чашки замороженных или свежих персиков
¾ чашки замороженных или свежих ягод (клубника, черника, малина)
¾ чашки яблочного сидра или яблочного сока (не из концентрата)
½ чайной ложки нефильтрованного льняного масла
Соедините все ингредиенты в блендере и доведите до однородного состояния. Приятного аппетита!
3 чашки замороженной клубники
1 большой спелый банан, очищенный и нарезанный ломтиками
1¼ чашки молока (цельное, 1 % или 2 %, соевое, кокосовое или неподслащенное миндальное)
2 столовые ложки органического конопляного протеина с ванилью (можно заменить сывороточным или гороховым белком)
1 чайная ложка органического меда
12 маленьких кубиков льда
Соедините все ингредиенты в блендере и доведите до однородного состояния. Приятного аппетита!
1½ чашки 1 % или 2 % шоколадного молока
1 небольшой спелый банан, очищенный и нарезанный ломтиками
2 финика без косточек
2 столовые ложки обезжиренного шоколадного йогурта
1½ столовые ложки подслащенного какао-порошка
10 маленьких кубиков льда
Соедините все ингредиенты в блендере и доведите до однородного состояния. Приятного аппетита!
1½ чашки молока (цельное, 1 % или 2 % молока, соевое, кокосовое или несладкое миндальное)
1 большой спелый банан, очищенный и нарезанный ломтиками
2 столовые ложки обычных овсяных хлопьев
1 чайная ложка органического меда
1 столовая ложка органического конопляного протеина с ванилью (можно заменить сывороточным или гороховым белком)
¼ чайной ложки молотой корицы
12 маленьких кубиков льда
Соедините все ингредиенты в блендере и доведите до однородного состояния. Приятного аппетита!
¾ чашки свежей или замороженной черники
½ чашки замороженного фиолетового винограда
1 чашка вишни, без косточек, с удаленными черешками
¼ чашки обезжиренного йогурта без добавок
1 спелый банан среднего размера, очищенный и нарезанный ломтиками
½ чашки яблочного сока или сидра (не из концентрата)
½ чайной ложки меда
10 маленьких кубиков льда
Соедините все ингредиенты в блендере и доведите до однородного состояния. Приятного аппетита!
В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ вы найдете некоторые упражнения, которые можно делать для обеспечения той физической нагрузки, которую требует программа. Это не исчерпывающий список, однако вам предоставляется хороший набор упражнений с собственным весом, которые можно выполнять, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и повысить тонус мышц. В конце этого раздела приведены пять 10–минутных круговых тренировок, которым вы также можете следовать. Делайте столько, сколько можете, а по мере улучшения выносливости повышайте нагрузку. Идея проста: любое количество упражнений лучше, чем их отсутствие, и при занятиях прилагайте максимальные усилия. Движение имеет решающее значение не только для похудения и сжигания жира, но и для увеличения кровотока и улучшения работы мозга, устойчивости и настроения.
Нет ничего проще – только какая-нибудь тумба и ноги. Если у вас нет тумбы, просто воспользуйтесь скамейкой в парке или на детской площадке. Это отличное упражнение для увеличения силы и тонуса ног, а также для ускорения метаболизма, чтобы сжигать ненужный жир. Однако упражнение требует не только силы нижней части тела. Для успешного выполнения таких действий нужна координация глаз и ног, а также хорошее равновесие. Учитывая высокую нагрузку на мышцы и суставы нижних конечностей, это упражнение не стоит выполнять ежедневно, но если включать его в свой распорядок дня пару раз в неделю, то оно определенно поможет достижению ваших фитнес-целей. Хорошая форма, согнутые колени и мягкое приземление предотвратят травмы.
Указания
1. Выберите тумбу или другой предмет, соответствующие вашим физическим возможностям (высотой 60–90 см). Чем выше предмет, тем сложнее безопасно запрыгнуть на него.
2. Встаньте в расслабленную позу лицом к тумбе, колени слегка согнуты, верхняя часть тела наклонена вперед под углом 45 градусов, руки отведены назад и слегка согнуты.
3. Единым движением выбросьте руки вперед, подпрыгните вверх и опуститесь на тумбу, при этом обе ноги должны находиться в положении приседа, а руки теперь оказываются впереди – для поддержания равновесия. Не приземляйтесь на пятки; постарайтесь, чтобы вес приходился на носки.
4. Спрыгните с тумбы, вернитесь в исходное положение и повторите.
Это упражнение для всего тела выполняется в несколько стадий и отлично прорабатывает мышцы туловища, руки, грудь, спину, ягодицы и ноги. Ожидайте хорошего скачка пульса и жжения в мышцах. Упражнение приносит наибольшую пользу, когда вы пытаетесь выполнить определенное количество бёрпи за конкретное время. Когда вы освоите это упражнение, для усложнения увеличьте количество повторений за тот же период времени или увеличьте продолжительность выполнения упражнения.
Указания
1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а руки опущены по бокам. Перенесите большую часть своего веса на переднюю часть стоп, слегка оторвите пятки от пола.
2. Опуститесь в упор присев, поставьте ладони на пол перед собой, обеспечив устойчивость.
3. Оказавшись в упоре присев с ладонями на полу, быстро выбросьте ноги назад, чтобы тело перешло в положение отжимания.
4. Опустите грудь до высоты несколько сантиметров над полом, как делаете при отжимании. Следите за тем, чтобы грудь не касалась пола.
5. Одним движением поднимите грудь и верните ноги на место, чтобы снова оказаться в упоре присев.
6. Из упора присев оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните как можно выше в воздух, подняв руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите, начав с шага 1.
Это относительно простое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое часто используют бегуны, баскетболисты и теннисисты в качестве разминки перед игрой или тренировкой. Представьте себе бег на месте, но добавьте новое качество – поднимайте ноги сзади так, чтобы они слегка касались ягодиц. Это помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также растянуть квадрицепсы, которые могут бессознательно напрягаться в течение дня.
Указания
1. Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Двигайтесь, чтобы одна нога шла вперед, а другая – назад, по направлению к ягодице.
3. Одновременно рука, противоположная ноге, касающейся ягодицы, качающим движением поднимается к плечу.
4. Когда вы поднимаете пятки, бедра не должны двигаться. Чередуйте ноги.
5. По мере освоения упражнения старайтесь увеличивать скорость и/или продолжительность. Если вы не касаетесь ногой ягодицы, не беспокойтесь. Просто старайтесь поднять ступню как можно выше.
Это плиометрическое упражнение не для слабых духом. Оно не только задействует сердечно-сосудистую и мышечную системы, но и за очень короткий промежуток времени может вызвать резкий скачок обмена веществ и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Существуют два основных варианта прыжков, и оба эффективны для достижения ваших фитнес-целей.
Указания
1. Встаньте в расслабленную позу, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Опуститесь в положение приседа, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
3. Держите руки перед собой, локти внутри коленей, ладони слегка опираются на пол.
4. Выпрыгните вверх, одновременно поднимая руки.
5. Приземляйтесь как можно тише, не на пятки, а на переднюю часть ступни.
Вместо того чтобы приседать и прыгать на одном месте, можно выполнять упражнение с движением вперед, подобно тому, как лягушка одновременно прыгает и продвигается вперед. Делайте так же, как описано выше, но выпрыгивайте не просто вверх, а вверх и вперед, преодолевая как можно большее расстояние. Повторяйте до достижения установленного количества прыжков или определенного расстояния.
Это упражнение обеспечивает большую отдачу от ваших инвестиций. Представьте себе конькобежцев на Олимпийских играх, мчащихся по льду. Вы будете имитировать их движения, однако оставаться при этом в статичном положении, а не двигаться вперед. При выполнении этого упражнения важна позиция, поэтому держите верхнюю часть тела слегка наклоненной вперед, а голову – поднятой. При выполнении упражнения серьезную нагрузку получат ваши квадрицепсы, сердце и легкие.
Указания
1. Начните с того, что поставьте ноги немного шире плеч. Смотрите прямо вперед, спина прямая, колени слегка согнуты.
2. Одним движением вытяните правую ногу назад и влево, чтобы она оказалась дальше левой ноги; одновременно левую руку переместите перед собой в правую сторону и коснитесь пола.
3. Затем сделайте то же движение, но поменяйте стороны. Верните правую ногу в исходное положение и одновременно вытяните левую ногу назад и вправо; одновременно коснитесь перед собой пола правой рукой с левой стороны.
4. Выполните желаемое количество повторений.
Это упражнение поднимает и без того требовательные выпады на более высокий уровень сложности, тем самым увеличивая вознаграждение. Это отличное дополнение к репертуару тренировок, где отягощением является само тело, поскольку упражнение не требует никакого оборудования, и его можно делать в любом месте. Преимущества разнообразны и ощутимы: в работу вовлекается целый ряд мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры, сгибающие мышцы бедра, сгибающие мышцы бедра и мышцы туловища. Помимо мышечной нагрузки, выпады с прыжком развивают также чувство равновесия и координацию, которые необходимы для правильного выполнения этой сложной задачи.
1. Начните с положения в выпаде: одна нога выставлена вперед, колено согнуто под углом чуть больше 90 градусов, другая нога вытянута назад, колено на несколько сантиметров выше пола.
2. Держите руки согнутыми в локтях под углом 90 градусов, при этом рука со стороны вытянутой ноги должна быть направлена вперед, а другая рука отведена назад.
3. Наклонитесь немного вперед, напрягите мышцы туловища, затем быстро опустите вес вниз, упритесь обеими ногами в пол и подпрыгните вверх с полным распрямлением коленей и бедер – чтобы вы были похожи на прыгуна в воду, взлетевшего на трамплине.
4. Оказавшись в воздухе, непосредственно перед приземлением поменяйте положение ног и рук. Рука и нога, которые были впереди, теперь должны оказаться позади, и наоборот.
5. Контроль приземления очень важен, поэтому убедитесь, что ваше переднее колено находится над передней ступней, а не в стороне. Отводя бедра назад, проверяйте, что колени и бедра сгибаются и поглощают всю энергию приземления. Следите за гибкостью в коленях, чтобы они не были фиксированы.
Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно не требует ничего, кроме какой-нибудь линии и решимости. Начертите линию на земле, найдите готовую линию, прямую трещину, или положите вытянутую скакалку или веревку. Все, что потребуется – прыгать с одной стороны линии на другую, однако это упражнение может обеспечить серьезную физическую нагрузку, если выполнять его в течение длительного периода времени. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете выполнять различные прыжки – обеими ногами, по очереди или просто быстро перешагивать без прыжка. Будьте готовы к тому, что будут работать мышцы бедер и икр.
1. Встаньте рядом с линией, обе ноги вместе, линия находится сбоку от вас. Руки по бокам, согнуты под углом 90 градусов, словно вы собираетесь бежать.
2. Слегка присядьте, затем подпрыгните вверх и в сторону, чтобы пересечь линию и одновременно обеими ногами приземлиться на другую сторону на носки.
3. Как только приземлитесь, снова прыгните через линию в исходное положение.
4. Повторяйте, перепрыгивая с одной стороны линии на другую без отдыха.
Вместо того чтобы прыгать одновременно обеими ногами, просто переставьте одну ногу через линию на другую сторону, а как только она опустится, быстро переставьте другую. Возвратите ноги в обратном порядке. При этом двигайте руками. Чтобы повысить частоту сердечных сокращений, делайте упражнение как можно быстрее.
Выпады – отличное упражнение для укрепления нижних конечностей. Не так много упражнений могут сравниться с ними для поддержания тонуса ног. Существует множество способов выполнять выпады, и эта гибкость позволяет вам увеличивать или уменьшать сложность занятий. Для повышения сложности вы можете делать их с отягощениями, а также с прыжками между ними (см. «Выпады с прыжком», страница 353). Самое главное – изучить правильную позу, так как неверное выполнение этого упражнения может привести к травме.
1. Верхняя часть тела вертикальна, плечи отведены назад и расслаблены. Держите подбородок высоко, а голову ровно.
2. Задействуйте мышцы туловища и сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов – и то, которое почти касается пола, и то, которое выставлено вперед. Удерживайте выставленное вперед колено прямо над лодыжкой, не выдвигая его слишком далеко. Второе колено должно приближаться к полу, но не касаться его.
3. После завершения выпада вес приходится на пятку. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте, чередуя ноги.
Если требуется усложнить упражнение, делайте то же самое, но вместо того, чтобы подниматься в исходное положение, двигайтесь вперед, делая последовательные выпады. Это очень сложный вариант, зато он отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения мышечного тонуса.
Это упражнение проработает мышцы туловища, мышцы рук и ног. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего процесса для максимального сокращения. Чем быстрее вы будете двигаться, тем больше будет тренировка сердечно-сосудистой системы.
1. Примите позу для отжимания, руки прямо под плечами. Двигайте правую ногу под телом вперед и влево; корпус наклоняется, колено правой ноги поднимается к левой стороне тела. (При выполнении полного «Кузнечика» тяните колено полностью вперед, чтобы оно коснулось внутренней стороны левой руки). Во время выполнения обязательно напрягите мышцы туловища. Держите ногу оторванной от пола.
2. Верните правую ногу в исходное положение. Двигайте левую ногу под телом вперед и вправо; корпус наклоняется, колено левой ноги поднимается к правой стороне тела. (При выполнении полного «Кузнечика» тяните колено полностью вперед, чтобы оно коснулось внутренней стороны правой руки). Во время упражнения напрягите мышцы туловища, нога должна быть оторвана от пола. Чтобы увеличить продолжительное сокращение брюшного пресса и нагрузку на сердечно-сосудистую систему, делайте упражнение быстрее.
Бег трусцой учащает пульс, сжигает калории и тонизирует мышцы. Это идеальное упражнение для интервальных тренировок, поскольку вы можете менять скорость бега в зависимости от вашего уровня физической подготовки или целей. Чтобы сделать это упражнение еще более полезным и подключить больше групп мышц, попробуйте имитировать удары во время бега на месте. Чтобы повысить силу и тонус мышц брюшного пресса, задействуйте мышцы туловища. Во время выполнения упражнения следите за ровным дыханием и соблюдайте ритм.
1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки в таком положении, словно вы собираетесь бежать на месте.
2. Начните бег на месте, но вместо обычных движений руками поднимите их и имитируйте боксерские удары, чередуя руки.
3. Продолжайте двигать руками, пока двигаются ноги.
4. Выполняйте упражнение, чередуя периоды активности и отдыха.
Это жесткое упражнение может принести дивиденды сразу и за короткий период времени. Оно требует координации, силы и выносливости, но при правильном выполнении степень сжигания калорий может зашкаливать. Начните с небольших интервалов, затем увеличивайте их по мере роста выносливости. Это упражнение помогает всему телу, воздействуя на мышцы с головы до ног.
1. Примите позу для отжимания, но руки должны быть шире плеч и находиться впереди. Слегка приподнимите ягодицы, но не слишком высоко. Выдвиньте левую ногой вперед, пока колено не окажется под грудью. В этот момент нога согнута в тазобедренном и коленном суставе, а бедро прижато к груди. Правое колено должно быть оторвано от пола, а правая нога вытянута и напряжена. Пальцы правой ноги направлены вперед, пятка поднята вверх. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
2. Упритесь руками в землю и подпрыгните, поменяв при этом положение ног. Теперь ваша левая нога вытянута назад, а правая согнута под грудью и опирается на пол. Следите за тем, чтобы задействовать брюшной пресс и напрягать плечи. Не поднимайте ягодицы слишком высоко, так как это нарушит цель упражнения. Держите голову поднятой и смотрите вперед.
3. Повторите.
Это набирающее популярность упражнение является отличным дополнением к программе для тех, кто стремится укрепить мышцы корпуса и добиться выраженного пресса. Однако для достижения максимальных результатов крайне важно правильно его делать. Выполняйте упражнение столько времени, сколько сможете сохранять надлежащую позицию. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете увеличить это время. Не торопитесь. Это упражнение как медитативное, так и укрепляющее.
1. Поставьте руки на пол, прямо под плечами, чуть шире ширины плеч. Представьте, что вы собираетесь отжиматься.
2. Упритесь пальцами ног в пол и напрягите ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы колени не выгибались.
3. Держите голову на одной линии со спиной, уравновесьте шею и позвоночник, сосредоточив внимание на какой-нибудь точке на полу.
4. Для начала удерживайте это положение в течение 15 секунд. Чем лучше вы себя чувствуете и чем лучше ваша физическая форма, тем дольше вы сможете удерживать планку.
Чтобы выполнить планку на предплечьях, следуйте тем же указаниям, однако вместо ладоней обопритесь на предплечья. При этом распрямите ладони на полу перед собой или сцепите их вместе – в зависимости от того, как вам удобнее.
Чтобы выполнить планку на коленях, положите на пол ладони или предплечья, как выше, но при этом обопритесь коленями о пол. Опираясь коленями на пол, вы уменьшаете нагрузку на нижнюю часть спины.
Это упражнение позволяет поднять планку на новый уровень. Вы не только проработаете мышцы корпуса, но и приложите большую нагрузку к верхней части тела, ногам и мышцам бедер. Для этого упражнения крайне важно соблюдать правильную позицию. Чтобы добиться наилучших результатов и избежать ошибок, вы должны убедиться, что выполняете упражнение правильно. Ваш инстинкт будет заставлять вас поднимать ягодицы, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V, однако это неправильная позиция. Выполнить упражнение будет проще, однако вы не получите максимальную пользу.
1. Начните с положения для планки – плечи над запястьями, спина прямая, тело наклонное, ступни вместе. Вы также можете упираться в пол не руками, а предплечьями.
2. Отталкиваясь ногами, начинайте в прыжке разводить ноги в стороны и сводить их обратно, удерживая при этом верхнюю часть тела неподвижной. Следите за тем, чтобы линия тела оставалась прямой. Ягодицы не должны подниматься, таз не должен крутиться.
3. Установите заранее определенное количество прыжков, которое вы хотите сделать за один сет. Затем выполните не менее трех сетов.
Это упражнение выводит маршировку с высоким подниманием коленей на новый уровень. Работающие мышцы остаются теми же, но уровень интенсивности значительно возрастает. Вместо того, чтобы маршировать на месте, поднимая колени, вы будете бежать, выполняя аналогичные движения. При этом нагрузка на ноги и легкие оказывается достаточно высокой, и поэтому даже короткое время выполнения упражнения (30–45 секунд) может принести большие дивиденды для ускорения обмена веществ и повышения мышечного тонуса.
1. Встаньте прямо, ноги не шире бедер. Руки свисают вниз по бокам, спина прямая, взгляд вперед.
2. Прыгайте с одной ноги на другую, как при беге на месте, следя за тем, чтобы колени поднимались как можно выше.
3. Ноги должны подниматься до уровня талии. Руки согнуты под углом 90 градусов, ладони сжаты в кулаки. Энергично двигайте руками вверх и вниз в такт движению ног.
4. Опускайтесь на пол только на переднюю часть стопы, следите за тем, чтобы в течение всего выполнения упражнения пятки никогда не ударялись о пол.
Это приседание с добавлением прыжка. Прыжок увеличивает интенсивность работы мышц, а дополнительная взрывная сила вместе с приземлением способствуют увеличению частоты сердечных сокращений и работе быстро сокращающихся мышц ног. Это комплексное упражнение задействует разные суставы и обеспечивает большую нагрузку за очень короткий промежуток времени. Во избежание травм следите за тем, чтобы колени находились над лодыжками, а не перед ними.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Опуститесь в положение приседа и поднимите руки вверх примерно на уровень груди, согнув их под углом 90 градусов. Сожмите пальцы в кулаки либо согните наподобие когтей. Удерживайте позу 3 секунды.
3. Сделайте глубокий вдох, затем одним качающим движением отведите руки назад и подпрыгните. Когда вы опуститесь на пол, вернитесь в положение приседа, стараясь держать колени над лодыжками.
4. Повторите эту последовательность.
5. По мере развития выносливости увеличивайте количество прыжков за определенный промежуток времени.
Прыжки с подниманием коленей – это взрывное упражнение, где отягощением выступает тело. Упражнение выполняет двойную функцию: стимулирует сердечно-сосудистую систему и укрепляет нижние конечности. Включите его в свою программу тренировок, и вы увидите, что оно станет ценным сжигателем калорий, поскольку повышает частоту сердечных сокращений. Решающее значение для успеха этого упражнения имеет правильное положение тела. Старайтесь прыгать максимально быстро, не нарушая его.
1. Встаньте прямо в удобное положение. Слегка согните колени и напрягите мышцы туловища.
2. Немного присядьте, опустив ягодицы к полу, а затем подпрыгните так высоко, как только можете.
3. Во время прыжка подожмите ноги, подтянув колени к груди.
4. Приземлитесь на ступни, слегка согнув колени, чтобы как можно спокойнее поглотить энергию.
5. Повторяйте эту последовательность – либо выполнив заданное количество прыжков в сете, либо в течение определенного времени.
Ниже приведены пять круговых тренировок, которые вы можете попробовать. Можно менять упражнения, а также их продолжительность и количество сетов. По мере развития выносливости повышайте уровень сложности или добавьте в тренировку четвертое упражнение.
«Конькобежцы»
• 1 сет = 30 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Прыжки через линию
• 1 сет = 30 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Бег с высоким подниманием коленей
• 1 сет = 30 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
«Альпинисты»
• 1 сет = 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Бег с высоким подниманием пяток
• 1 сет = 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Лягушачьи прыжки
• 1 сет = 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Прыжки с подниманием коленей
• 1 сет = 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Прыжки с разведением ног в планке
• 1 сет = 40 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Выпады
• 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Бёрпи
• 1 сет = 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Приседания с выпрыгиванием
• 1 сет = 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Выпады с прыжком
• 1 сет = 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Прыжки на тумбу
• 1 сет = 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Модифицированный «Кузнечик»
• 1 сет = 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Планки
• 1 сет = 40 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Какой бы замечательной ни была составленная программа, вы получите от нее только то, что в нее вложите. Никто не хочет вечно сидеть на диете, гораздо приятнее жить, есть и веселиться. Самая важная часть «Быстрого сжигания» – знания, которые вы получили о себе, о своей стойкости, о своих сильных и слабых сторонах. Теперь вы знаете, как принимать лучшие решения, и, хотя они не всегда будут идеальными, вы также знаете, что можно легко вернуться, если сохранять сосредоточенность, решительность и позитивность. Обладая новыми знаниями, необходимыми для победы, вы должны чувствовать себя уверенно, а всякий раз, когда вы почувствуете, что дела идут немного не в том направлении, у вас есть программа «Быстрое сжигание», готовая помочь вам вернуться на правильный путь. Теперь у вас есть сила!
ПЕРЕКУСЫ – неотъемлемый компонент плана здорового питания. Они помогут вам не переедать во время приемов пищи и могут заполнять промежуток между приемами пищи, сдерживая голод. Перекусы играют важную роль, но ими не следует злоупотреблять: это именно перекус, а не прием пищи. К сожалению, слишком много людей путают эти два понятия и употребляют при перекусе столько же калорий, сколько и при полноценном приеме пищи. Ниже вы найдете два списка перекусов – 100–калорийных и 150–калорийных. Эти списки дадут вам представление о разнообразии продуктов, которые помогут вам утолить голод, но при этом не позволят съесть слишком много калорий. Это не единственные вещи, которые вы можете употребить. Если вы найдете другие продукты, которые соответствуют критериям калорийности, то смело берите их. Однако обратите внимание, что для поддержания сытости более эффективны перекусы, содержащие либо белок, либо клетчатку, либо их сочетание. Надеемся, что приведенные ниже примеры заставят ваш творческий двигатель работать, и вы придумаете больше вариантов, которые помогут заполнить пустоту.
Плоды (фрукты и ягоды)
• ½ небольшого яблока, нарезанного дольками, с 2 чайными ложками арахисового масла
• ¼ чашки изюма
• 1 чашка смеси ягод (можно взять малину, чернику или ежевику)
• Цитрусово-ягодный салат: 1 чашка смеси ягод (малина, клубника, черника и ежевика), соединенных с 1 столовой ложкой свежевыжатого апельсинового сока
• 2 средних киви
• ¼ авокадо, размятого, на крекере из цельнозерновой муки, сбрызнуть бальзамическим уксусом, добавить морскую соль
• Фаршированный инжир: 2 небольших сушеных плода инжира, фаршированные 1 столовой ложкой рикотты с пониженным содержанием жира, посыпанные корицей
• 1 чашка вишни
• 30 виноградин
• 1 чашка клубники
• 2 небольших персика
• 3 кольца ананаса в натуральном соку
• 2 чашки нарезанного арбуза
• 3 сушеных абрикоса с начинкой из 1 столовой ложки раскрошенного голубого сыра
• Небольшое печеное яблоко (размером с теннисный мяч), посыпанное корицей
• Банан в шоколаде: ½ замороженного банана обмакнуть в два квадратика растопленного темного шоколада
• 2 кружка ананаса, каждый толщиной ¼ дюйма (0,6 см), приготовленные на гриле или пассерованные
• 5 замороженных ягод клубники в йогурте (обмакните клубнику в йогурт, затем заморозьте)
• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара; при желании поджарить
• 6 сушеных абрикосов
• 4 финика
• 3 свежих плода инжира
• ½ фунта (225 г) фруктового салата
• 1 гранат
• 1 нектарин
• 3–4 столовые ложки сушеной вишни
• 1 палочка обезжиренного сыра моцарелла и ½ среднего яблока (размером с бейсбольный мяч), нарезанного дольками с оставленной кожицей
• 1 чашка свежей красной малины с 2 столовыми ложками йогурта без добавок
• ½ чашки нарезанной кубиками канталупы с ½ чашки нежирного зерненого творога
Овощи
• Чипсы из кейла: ⅔ чашки сырого кейла (с удаленными стеблями) запекаются с 1 чайной ложкой оливкового масла при 400 ℉ (200 ℉) до хруста
• ½ средней печеной картофелины с небольшим количеством сливочного масла или 1 столовой ложкой сметаны
• 1 средний красный перец, нарезанный ломтиками, с 2 столовыми ложками мягкого козьего сыра
• 10 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• 5 ломтиков огурца с ⅓ чашки зерненого творога, солью и перцем
• Салат из белой фасоли: ⅓ чашки белой фасоли, лимонный сок, ¼ чашки нарезанных кубиками помидоров, 4 ломтика огурца
• ⅓ чашки горошка с васаби
• ½ огурца (без семян), фаршированного одним тонким ломтиком постной индейки с горчицей или обезжиренным майонезом
• Салат из нута: ¼ чашки нута с 1 столовой ложкой нарезанного зеленого лука, лимонным соком и ¼ чашки нарезанных кубиками помидоров.
• 1 унция (30 г) сыра чеддер с 4–5 редисками
• 1 унция (30 г) сливочного сыра с 4–5 стеблями сельдерея
• 2 стебля сельдерея
• 3 запеченных в духовке картофельных дольки
• 1 большая морковь, сырая
• ¾ чашки моркови, приготовленной
• 1 чашка соцветий брокколи с 2 столовыми ложками хумуса
• ⅔ чашки сахарного горошка и 3 столовые ложки хумуса
• ½ чашки эдамамэ и морская соль по вкусу
• 1 средний огурец
• 1 чашка латука, политая 2 столовыми ложками обезжиренной заправки
• Помидоры по-гречески: 1 помидор (размером с теннисный мяч) нарезать и смешать с 1 столовой ложкой сыра фета и лимонным соком
• Помидоры в панировке с сыром: 2 запеченных сливовидных помидора, нарезанных и посыпанных сверху 2 столовыми ложками панировочных сухарей и органическим сыром пармезан
• 1 чашка нарезанных цуккини, соль по вкусу
• Шампиньоны на гриле, фаршированные жареными овощами и 1 чайной ложкой тертого нежирного сыра
• 1 чашка редиса, нарезанного ломтиками или порубленного
• 1 средний початок кукурузы с приправами
• 1 средний помидор с щепоткой соли
• ⅓ чашки консервированной красной фасоли
• 1 средний помидор, нарезанный ломтиками, посыпанный сыром фета и сбрызнутый оливковым маслом
• 1 запеченный средний помидор, посыпанный 2 чайными ложками органического сыра пармезан
• Сальса из черных бобов на 3 обжаренных ломтиках баклажана
• 3 средних хлебных палочки с хумусом
• 1 столовая ложка арахиса и 2 столовые ложки сушеной клюквы
• 1 чашка виноградных помидоров
• ¼ красного болгарского перца, нарезанного ломтиками, ¼ чашки тонких ломтиков моркови, ¼ чашки гуакамоле
• ½ чашки черной фасоли с 2 столовыми ложками гуакамоле
• Фаршированные помидоры: 10 разрезанных пополам виноградных помидоров, фаршированных смесью из ¼ чашки нежирного сыра рикотта, 1 столовой ложки нарезанных кубиками маслин и щепотки черного перца
Орехи и семена
• 10 кешью
• 2 столовые ложки семян подсолнечника
• 17 орехов пекан
• 2 столовые ложки семян мака
• 2 столовые ложки семян тыквы
• 2 столовые ложки семян льна
• 25 орехов арахиса, обжаренных в масле
• 3 столовые ложки жареных несоленых соевых орехов
• 12 орехов миндаля в шоколаде
• ½ чашки обжаренных тыквенных семечек (хранить в скорлупе)
Молочные продукты
• ½ чашки нежирного или обезжиренного греческого йогурта без добавок; немного корицы и 1 чайная ложка меда
• 1 маленькая ложечка замороженного йогурта с низким содержанием жира
• 1 полоска обезжиренного сыра «косичка»
• ¾ унции (22 г) острого сыра чеддер
• 4–6 унций (120–180 г) нежирного или обезжиренного греческого йогурта без добавок
• ½ чашки нежирного зерненого творога с ¼ чашки ломтиков свежего ананаса
В дороге
• Рулет из латука с начинкой из одного ломтика ветчины или говядины и капусты, моркови или перца
• Тропический зерненый творог: ½ чашки обезжиренного зерненого творога с ½ чашки нарезанного свежего манго или ананаса
• 1 сваренное вкрутую яйцо с любой приправой для бейглов
• 8–10 «шоколадных поцелуев»
• ½ чашки обезжиренного йогурта и ½ чашки черники
• ½ английского маффина из цельнозерновой муки с 1 чайной ложкой фруктового масла
• Стакан апельсинового сока, 6 унций (180 г) (попробуйте сделать палочки из замороженного сока)
• 2 ломтика деликатесной индюшачьей грудки
• Арбузный салат: 1 чашка сырого шпината с ⅔ чашки нарезанного кубиками арбуза, сбрызнутые 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
• Клубничный салат: 1 чашка сырого шпината с ½ чашки нарезанной клубники и 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
• Хрустящий салат из кейла: 1 чашка измельченных листьев кейла с 1 чайной ложкой меда и 1 столовой ложкой бальзамического уксуса.
• Сэндвич с огурцом: ½ английского маффина с 2 столовыми ложками зерненого творога и 3 ломтиками огурца.
• Салат из огурцов: 1 большой огурец, нарезанный ломтиками, 2 столовые ложки нарезанного красного лука и 2 столовые ложки яблочного уксуса
• 1 сваренное вкрутую яйцо и ½ чашки сахарного горошка.
• Рулетики из индейки: 4 ломтика копченой индейки, свернутые и окунутые в 2 чайные ложки медовой горчицы
• ½ чашки неподслащенного яблочного пюре с 1 ломтиком 100 % цельнозернового тоста, разрезанного на 4 полоски для обмакивания
• 9–10 черных маслин
• ½ чашки хлопьев из отрубей с изюмом
• 1 чашка виноградных помидоров и 6 пшеничных крекеров
• 7 соленых крекеров
• Острая черная фасоль: ¼ чашки черной фасоли с 1 столовой ложкой сальсы и 1 столовой ложкой обезжиренного греческого йогурта
• ⅔ унции (20 г) темного шоколада
• Маленькие рисовые хлебцы с 2 столовыми ложками нежирного зерненого творога
• Одна банка (11½ унций, 225 г) 100 % овощного сока V8 с низким содержанием натрия
• ½ лепешки мацы
• 20 виноградин с 15 орехами
• ⅓ чашки вареной киноа
• ¼ чашки гранолы с низким содержанием жира
• ½ чашки поджаренных овсяных хлопьев
• ½ чашки чаудера с морепродуктами, предпочтительно на томатной основе
• 5 фиников без косточек с начинкой из 5 цельных орехов миндаля
• ½ чашки неподслащенного яблочного пюре, смешанного с 10 половинками орехов пекан
Мясо и морепродукты
• 6 крупных моллюсков
• 3 унции (90 г) приготовленного свежего краба
• 1½ унции (45 г) приготовленного тихоокеанского палтуса
• 2 унции (60 г) приготовленного омара
• 10 приготовленных бухтовых гребешков
• 4 приготовленных крупных морских гребешка
• 2 унции (60 г) приготовленного желтоперого тунца
• 8 маленьких креветок и 3 столовые ложки коктейльного соуса
• 2 унции (60 г) копченого лосося
• 6 устриц
• 10 приготовленных мидий
• 3 унции (90 г) тунца, консервированного в воде
• ½ чашки консервированного краба
• 3 унции (90 г) приготовленной трески
• 2 унции (60 г) постного ростбифа
Вкусности
• 15 мини-брецелей с 2 столовыми ложками обезжиренного сливочного сыра
• 25 устричных крекеров
• 6 соленых крекеров с 2 чайными ложками арахисового масла
• 4 цельнозерновых крекера и 2 порции обезжиренного сыра
• Чипсы с гуакамоле (5 чипсов из тортильи и ⅓ чашки гуакамоле)
• 1 тонкая лепешка из коричневого риса с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Темный шоколад и арахисовое масло (½ унции (15 г) темного шоколада с 2 чайными ложками органического арахисового масла)
• 3 чайные ложки натурального арахисового масла
• 1 рисовый хлебец с 1 столовой ложкой гуакамоле
• 3 крекера, слегка намазанные арахисовым маслом
• Около 40 крекеров Goldfish
• 7 крекеров в форме животных
• 3 чашки воздушного попкорна
• 2 чашки воздушного попкорна с 1 чайной ложкой сливочного масла
• 11 чипсов тортильи из синей кукурузы
• 1½ чашки воздушного риса
• ½ чашки нежирной сальсы и 5 маленьких (на один укус) чипсов тортильи
• 2 квадратика крекера из цельнозерновой муки Грэма, 1 чайная ложка арахисового масла, посыпанные корицей
• 1 бельгийская вафля из семи злаков
Плоды (фрукты и ягоды)
• 1 средний апельсин, нарезанный дольками; сверху 2 столовые ложки измельченных грецких орехов
• 15 замороженных ломтиков банана
• 1 средний манго
• ¾ чашки разрезанных пополам ягод клубники, политых взбитыми сливками
• ½ чашки сушеных абрикосов
• 1 средняя папайя с соком лайма сверху, опционально: посыпать порошком чили
• 6 сушеных плодов инжира
• 25 замороженных красных виноградин без косточек
• 1 чашка малины с добавлением взбитых сливок
• 20 вишен среднего размера
• 1 большое яблоко, нарезанное дольками, посыпанное корицей
• 1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками, поверх 1 столовая ложка натурального арахисового масла
• 1 средняя груша и 1 чашка обезжиренного или сепарированного молока
• ½ авокадо, поверх кубики помидоров и щепотка перца
• 1 чашка черники со взбитыми сливками
Овощи
• ¾ чашки обжаренной цветной капусты с щепоткой морской соли
• 10 мини-морковок, окунутых в 2 столовые ложки легкой салатной заправки
• ¾ чашки приготовленных на пару эдамамэ (соевые бобы в стручках)
• ½ среднего авокадо, посыпанного морской солью
• 1 небольшая печеная картофелина, поверх смесь сальсы и 1 столовой ложки тертого нежирного сыра чеддер
• 1 чашка сахарного горошка с 3 столовыми ложками хумуса
• Ломтики перца с дополнением: 1 чашка ломтиков красного болгарского перца, поверх ¼ чашки разогретой черной фасоли и 1 столовая ложка гуакамоле
• Небольшая печеная картофелина с сальсой
• 1 средний красный болгарский перец, нарезанный ломтиками, с ¼ чашки гуакамоле
• Вкусный перец: 1 нарезанный болгарский перец, маринованный в 1 столовой ложке бальзамического уксуса, соли и перце
• ½ чашки жареного нута
• 1 чашка виноградных помидоров
• 2 четвертинки маринованного огурца с укропом
Орехи и семена
• 9 орехов миндаля в шоколаде
• ½ чашки очищенных фисташек
• ½ чашки обжаренных семян тыквы, слегка подсоленных по вкусу
• 16 орехов кешью
• 21 орех сырого миндаля
• 46 фисташек
• 2 нектарина среднего размера
Молочные продукты
• ½ чашки нежирного зерненого творога с 1 столовой ложкой вмешанного натурального арахисового масла
• 1 пудинг из шоколадного фаджа, без сахара, с 5 ломтиками клубники и взбитыми сливками
• 1 ломтик швейцарского сыра и 8 оливок
• 1½ полоски нежирного сыра «косичка»
• 2 шарика сорбета
• 1 маленький шоколадный пудинг
• ½ чашки легкого натурального ванильного мороженого
• 1 чашка парфе из йогурта и 1 столовая ложка гранолы
• ½ чашки зерненого творога без соли и миндальное масло
• 1 % зерненый творог, смешанный с 1 столовой ложкой миндального масла
В дороге
• 4 сэндвича с желе: желе без сахара между двумя солеными крекерами; всего 8 крекеров
• Арахисовое масло и желе: ½ английского маффина из цельнозерновой муки, 1 столовая ложка арахисового масла и желе без сахара
• Яичный салат: 2 целых яйца, ½ чайной ложки нежирного майонеза и специи по вкусу, намазанные на ½ поджаренного бейгла из цельнозерновой муки
• 16 соленых крекеров
• Хумус и огурцы: ½ большого огурца, нарезанного и соединенного с 2 столовыми ложками хумуса
• Яблочное пюре и хлопья: 1 пакетик яблочного пюре и ½ чашки сухих хлопьев
• 2 сваренных вкрутую яйца с щепоткой соли и перца
• 2 замороженных фруктовых батончика (без добавления сахара)
• 10 половинок грецкого ореха и 1 нарезанный киви
• Мини-буррито: кукурузная тортилья, 6 дюймов (15 см), 2 столовые ложки фасолевого соуса-дипа и 2 столовые ложки сальсы
• Киви с овсянкой: 1 киви, нарезанное ломтиками, с ½ чашки овсяных хлопьев
• ½ чашки натуральных яблочных чипсов (без добавления сахара и консервантов)
• 2 столовые ложки хумуса на 4 крекерах
• 1 чашка винограда с 10 орехами миндаля
• Крендельки-брецели в шоколаде: Растопите кусочки полусладкого шоколада в микроволновой печи; окуните 3 медовых брецеля в шоколад; положите брецели в морозильную камеру, пока шоколад не застынет.
• 50 крекеров Goldfish
• Суши-роллы из коричневого риса с овощами, 5 штук
• 1 чашка сахарного горошка с 3 столовыми ложками хумуса с низким содержанием жира
• 1½ чашки свежего фруктового салата
• ¼ чашки изюма в йогурте
• 2 стебля сельдерея и 2 столовые ложки натурального арахисового масла
• Арбузное лакомство: 1 чашка нарезанного кубиками арбуза с 2 столовыми ложками раскрошенного сыра фета
• 1 чашка хлопьев Cheerios
• 6 арбузных шпажек: 1 кубик арбуза, 1 маленький кубик сыра фета и 1 ломтик огурца на каждой из 6 зубочисток
• 6 шпажек с огурцом, помидорами черри и шариками моцареллы
• Средиземноморский салат: 1 помидор, 1 средний огурец, ½ нарезанной кубиками красной луковицы; посыпать 2 столовыми ложками нежирного сыра фета
• 1 пакет обычной овсянки быстрого приготовления, ½ чашки свежей черники; посыпать корицей
Мясо и морепродукты
• 4 ломтика индейки и 1 среднее яблоко, нарезанное дольками
• 1 банка тунца на воде, слить воду и приправить по вкусу
• 4 унции куриной грудки, завернутые в латук и приправленные горчицей с укропом
• Врап из индейки: 2 ломтика деликатесной грудки индейки, пита из цельнозерновой муки, нарезанные помидоры и огурцы, латук
• Авокадо в индейке: ¼ авокадо нарезать полосками и завернуть в 3 унции (90 г) мяса индейки
• Салат с тунцом: одна банка легкого тунца на воде, 5 унций (150 г), 1 столовая ложка нежирного майонеза и 1 нарезанный кубиками огурец в сладком маринаде
Вкусности
• 2 фруктовых мороженых на палочке
• 1 небольшой банан, нарезанный ломтиками, и ½ унции (15 г) темного шоколада
• 2 унции (60 г) вяленой индейки
• Пицца на английском маффине: английский маффин из цельнозерновой муки; 1 столовая ложка томатного соуса, 1 столовая ложка органического сыра пармезан; запечь
• 2 квадратика крекера из цельнозерновой муки Грэма и 8 унций сепарированного молока
• 4 печенья с шоколадной крошкой, размер чуть больше покерной фишки
• 10 чипсов из питы, сделанной из цельнозерновой муки, и 3 столовые ложки сальсы
• 2 батончика Fudgsicles
• Черника и сорбет: ½ чашки фруктового сорбета, поверх ½ чашки черники
• 1 унция (30 г) брецелей и 1 чайная ложка медовой горчицы
• ½ черничного маффина
• 1 чашка клубники, обмакнутой в 1 столовую ложку растопленных кусочков полусладкого шоколада
• 12 маленьких запеченных чипсов тортилья и ½ чашки сальсы
• 7 оливок, фаршированных 1 столовой ложкой голубого сыра
• 4 пельменя, обмакнутые в 2 чайные ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
• 5 крекеров, слегка намазанных арахисовым маслом
• 2 чашки воздушного попкорна, посыпанные 1 столовой ложкой органического сыра пармезан