В книге на основе современных научных данных в популярной форме раскрываются проблемы, связанные с физической культурой и здоровьем людей разного возраста. В этой части читатель найдет полезные рекомендации по занятиям различными видами физических упражнений, по закаливанию, питанию и т. д.
v.1.0 — сканирование, распознавание и вычитка, обработка скриптами
Москва, «Физкультура и Спорт», 1987
ББК 53.54
Рецензент профессор Зациорский В. М.
И86
Каждый советский человек вправе ждать помощи от нашей медицины, от ученых, от всех тех, кто призван бороться за сохранение и укрепление здоровья людей. И в то же время охрана собственного здоровья — это непосредственная обязанность каждого, которую он не должен перекладывать на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 30–40 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Растрачено здоровье, лучшие годы жизни уходят на лечение, страдает семья, общество. Не проще ли с ранних лет следовать рекомендациям профилактической медицины и с их помощью жить полноценной, активной жизнью?
Профилактика подразумевает самое широкое использование средств массовой оздоровительной физкультуры. «Главная задача физкультурного движения, всей системы физического воспитания, — говорится в постановлении ЦК КПСС и Совета Министров СССР «О дальнейшем подъеме массовости физической культуры и спорта», — всемерно способствовать укреплению здоровья советских людей, повышению их работоспособности и производительности труда, готовности к защите Родины, завоеваний социализма, формированию высоких нравственных качеств, бодрости духа, силы и выносливости, воспитанию здорового и жизнерадостного подрастающего поколения».
Физкультура и спорт, как известно, эффективно способствуют формированию здорового образа жизни, включающего и выполнение правил личной гигиены, и режим дня, и активный отдых, и организацию рационального питания, и отказ от всякого рода вредных привычек. Средства физической культуры усиливают компенсаторные возможности организма, повышают его сопротивляемость. Они хорошо известны: оздоровительный бег, гимнастические упражнения, лыжные прогулки, велотуризм, плавание, туристские походы. Однако следует знать, что эти средства обладают высокой степенью воздействия на организм и именно интенсивность их влияния требует индивидуального выбора и дозирования нагрузки при оздоровительных занятиях, а также контроля над этим воздействием, чтобы нагрузка не превысила возможности человека и не нанесла, таким образом, ущерба его здоровью. Особенно это важно, когда речь идет о немолодом и не слишком здоровом человеке.
Ясно, что определение нагрузки и контроль над ее эффективностью должен взять на себя специалист этого дела, врач. Однако было бы ошибкой отводить врачу лишь роль контролера. Каждый врач обязан быть страстным пропагандистом физкультуры, закаливания, естественных средств воздействия на организм. Речь здесь идет не только о назначениях здоровому человеку. При отклонениях от нормы, при самых различных заболеваниях врач также должен настойчиво рекомендовать своему пациенту адекватную физическую нагрузку, расширяющую приспособительные возможности его организма. Одни лекарства, как бы они ни были эффективны, не укрепят здоровье человека. Комплексная программа лечения обязательно должна включать более или менее значительные элементы лечебной физкультуры, строго дозированные физические нагрузки. Только в этом случае можно говорить об интенсивном лечении и быстром восстановлении трудоспособности человека.
Физкультура должна войти в быт каждого советского человека, начиная с самого раннего возраста. Мы широко поддерживаем массовое обучение плаванию грудных младенцев. Лозунг «Плавать раньше, чем ходить!» вошел в практику работы многих детских поликлиник страны, в тысячи семей. Впервые этот лозунг прозвучал несколько лет назад со страниц журнала «Физкультура и спорт». Смелая инициатива дала отличные результаты, так же как и ряд других журнальных акций, призванных оказать конкретную помощь в самостоятельных занятиях физическими упражнениями.
Но и здесь необходима самая широкая поддержка специалистов. А мы знаем, как порой легко отстраняют людей разного возраста, в том числе и школьного, от активных занятий физкультурой в связи со слабым здоровьем. Это серьезная ошибка. Нужно не освобождение от физкультуры, а строгая индивидуализация нагрузки!
Коротко остановлюсь на некоторых факторах риска, представляющих серьезную опасность для здоровья человека. Начну с малой двигательной активности — гипокинезии, которой поражены очень многие люди, особенно мужчины. Про таких говорят: на работе образ жизни сидячий, дома — лежачий. Если вся двигательная активность человека ограничивается маршрутом от стола до дивана и телевизора, то ему и в относительно молодом возрасте трудно будет избежать больничной койки. Гипокинезия быстро разрушает организм, вызывает тяжелые изменения в сердечно-сосудистой системе, способствует появлению гипертонической болезни.
Гипокинезия чаще всего сочетается с избыточным весом, порождаемым прежде всего нерациональным питанием. А правильное питание, когда продукты способствуют укреплению, а не разрушению здоровья, имеет непосредственное отношение и к Продовольственной программе.
В наше время нельзя считать себя культурным человеком, не умея ориентироваться в своем самочувствии, в функционировании различных систем своего организма, не умея сознательно воздействовать на эти функции средствами физической культуры, природными факторами. Каждый человек должен стремиться овладеть искусством быть здоровым, не жалея на это ни времени, ни усилий. Необходимо поддерживать интерес к этой теме и стараться удовлетворять его. Речь, разумеется, идет не о просветительстве для самолечения. Самолечение недопустимо, оно чревато серьезными неприятностями для больного человека. Я говорю о необходимости пропаганды гигиенических знаний и умений, которые поддерживают и умножают здоровье, а в случае заболевания способствуют успешной совместной работе врача и его пациента.
Книга «Искусство быть здоровым», думаю, во многом поможет решить эту задачу.
В Программе Коммунистической партии Советского Союза, принятой на XXVII съезде, записано: «Дело первостепенной важности — укрепление здоровья советских людей, увеличение продолжительности их активной жизни».
При всех немалых успехах нашей медицины было бы наивным полагать, что она одна способна решить проблемы народного здоровья. Нет, прежде всего каждый из нас может и должен сам обеспечить себе достаточно высокий уровень здоровья, по возможности не дожидаясь докторов и не пользуясь лекарствами. Сам, потому что человек не вправе взваливать на общество и на своих близких заботу о себе. Социалистическое государство обеспечило гражданам право на здоровье, но это право подразумевает обязанность каждого самостоятельно заботиться о своем здоровье, не жалеть на это сил и времени. О том, как наиболее продуктивно расходовать время и усилия для обеспечения максимального уровня здоровья, и рассказывается в этой книге.
Вы познакомитесь с материалами многих известных ученых и специалистов: академиков Н. М. Амосова и А. А. Микулина, профессоров И. А. Аршавского и Ю. С. Николаева, а также педагогов, медиков, журналистов — В. Преображенского, Л. и Б. Никитиных, 3. Фирсова, В. Скрипалева, Е. Мильнера, Г. Швеца, Л. Семенова, А. Алексеева, С. Богдасарова, М. Котлярова, В. Иванченко, А. Галицкого, А. Чупруна, А. Стрельниковой, Ю. Утехина, С. Шенкмана, зарубежных деятелей — К. Купера, Г. Гилмора, X. Линдемана, Г. Моля. Многие статьи, включенные в эту книгу, в разное время были опубликованы в традиционной рубрике журнала «Физкультура и спорт» «Восемь страниц о здоровье».
Думаем, что большой интерес у читателей вызовут статьи, посвященные различным вопросам физического воспитания детей, укрепления здоровья людей различных возрастов, социальным и философским проблемам оздоровления без лекарств.
Эта книга не претендует на энциклопедичность. Найдется немало вопросов, на которые здесь нет исчерпывающих ответов. Мы стремились к другому: помочь читателю глубже понять диалектику здоровья человека, овладеть непростым искусством быть здоровым и обрести привычку к этому, а значит — постоянно укреплять свое здоровье и сохранять его в течение долгих лет активной жизни.
Великий русский писатель Лев Николаевич Толстой так говорил о своем детстве: «Разве не тогда я приобретал все, чем теперь живу, и приобретал так много, так быстро, что во всю остальную часть жизни я не приобрел и сотой доли того? От пятилетнего ребенка до меня только шаг. От новорожденного до меня страшное расстояние». Толстой имел в виду, разумеется, не жизненный опыт, а прежде всего направление, в котором потом развивался он как личность.
Каким должен быть первый опыт бытия маленького человека, какие впечатления, какие знания малыша станут фундаментом гармоничной личности? Эта сфера педагогики при всей ее чрезвычайной важности изучена еще очень слабо.
Слова Антуана Сент-Экзюпери «я родом из детства» с полным правом можем произнести и все мы. Действительно, каждый из нас — со своими характером, склонностями, физическим обликом, достоинствами и недостатками — во многом сформировался уже в первые годы, месяцы и даже недели своего существования. Потом качества, обретенные в детстве, лишь развивались, совершенствовались, шлифовались. Поистине детство можно назвать Временем Великих Начал. Опыт формирования личности необычайно богат, так как условия, в которых протекают первые месяцы и годы жизни каждого ребенка, очень разнообразны. Процессу формирования гармоничной личности в детстве и посвящена эта глава. Ее авторы обладают различным жизненным опытом, у них разные профессии, но их объединяет одно: желание вырастить наших детей здоровыми, закаленными, готовыми к труду и обороне Отчизны.
Путей к физическому совершенству много. Именно поэтому необходимо обобщить опыт воспитания детей, чтобы следовать самым верным и надежным направлениям.
Многие статьи этой главы содержат практические рекомендации, которые складываются в обширную программу действий. Польза от применения этой программы возрастет многократно, если родители будут проводить ее в жизнь не от случаях к случаю, а постоянно, регулярно консультироваться с врачами и следовать их советам. В методичном, последовательном и скрупулезном выполнении требований физического воспитания — залог успеха.
Мировая статистика свидетельствует, что число детей, родившихся с различной степенью физиологической незрелости, приближается к 90 процентам. Это значит, что абсолютно здоровым рождается в среднем лишь один ребенок из десяти. Пусть в первые дни своей жизни малыши и предстают перед счастливыми родителями упитанными и богатырями, но физиологическая незрелость может проявиться позднее. Она дает о себе знать подверженностью аллергии, бесконечными простудами, сколиозом или диатезом, астмой или неврозами. А позднее, уже став взрослыми, эти бывшие физиологически незрелые дети будут первыми кандидатами на атеросклероз или диабет, ишемическую болезнь или рак. Предопределенная еще в период внутриутробного развития пониженная сопротивляемость организма вредным влияниям внешней среды обезоруживает человека перед лицом грозных болезней цивилизации. Сейчас генетики насчитывают более 2000 наследственно обусловленных патологических состояний. Такое положение представляет огромную опасность для человечества: под угрозой самое большое наше богатство — генофонд, хранящий все многообразие наследства, достающегося нам от предшествующих поколений. Однако анализ факторов, повреждающих генофонд, показал, что на долю истинно генетических повреждений приходится лишь 5 процентов случаев, которые принято считать наследственными. Все остальные повреждения происходят в антенальном (дородовом) периоде у будущего ребенка, родители которого вполне благополучны в наследственном отношении. В результате эти повреждения не позволяют полностью реализовать благоприятную наследственную программу. Поэтому нужно особое внимание уделить девяти месяцам внутриутробного развития, и прежде всего здоровому образу жизни при беременности, а также периоду, предшествующему беременности. Если мужчина, желающий стать отцом, пьет, курит, подвержен гипокинезии, не закален, нервозен и немощен, то он в значительной мере рискует, что в будущем у него родится слабый и болезненный ребенок. Если супруги хотят, чтобы их ребенок был полноценным человеком, они должны задолго до его зачатия решительно перейти на здоровый образ жизни, очиститься от скверны алкоголя и никотина. Древняя Русь славилась своими богатырями. Одна из немаловажных причин — мудрый обычай на свадьбе не давать молодым спиртных напитков. Короче говоря, планирование семьи — это не только забота о бытовых удобствах и жилплощади, а прежде всего обеспечение максимально благоприятного генофонда.
По мере развития зародыш сам формирует среду своего обитания, создает плаценту (детское место), через которую получает из организма матери все необходимые ему вещества. Но поскольку размеры плаценты невелики, это периодически создает дефицит питательных веществ и кислорода. Чтобы преодолеть этот дефицит, плод должен двигаться, вынуждая тем самым материнский организм поставлять ему необходимые продукты. Двигательная активность плода проявляется либо в кратковременных толчках, либо (что бывает гораздо чаще) в мощных разгиба-тельных движениях, вовлекающих в работу все группы мышц.
Здесь представляется уместным рассказать об энергетическом правиле скелетных мышц, сформулированном нашей лабораторией, которое гласит: процессы жизнеобеспечения прежде всего зависят от двигательной активности. Иными словами, чем активнее работа мышц, тем более жизнеспособен человек. Лабораторные эксперименты, да и просто опыт жизни подтверждают это правило. Малоподвижные ленивцы долго не живут, и наоборот, все долгожители — деятельные, энергичные, подвижные люди.
Поражает целесообразность, даже мудрость действий плода. Нас, взрослых людей, отличает постоянное стремление к комфорту, под которым мы подразумеваем достижение максимума жизненных благ (прежде всего обильной и вкусной пищи) при минимальной затрате усилий (как можно меньше двигательной активности). Сейчас ясно, что избыточное питание при недостаточной подвижности подрывает здоровье, тем не менее борьба за комфорт не прекращается. Потребности же плода ограничены необходимым минимумом питательных веществ и кислорода, что создает условия, при которых ему необходимо прилагать серьезные мышечные усилия. Эти усилия компенсируются с избытком, то есть полученные в результате них блага идут не только на обеспечение самих этих усилий, но и на физиологический рост организма. Принцип избыточной окупаемости движений — необходимое условие жизни, без которого немыслимо никакое развитие. Это далеко не всегда понимают взрослые люди, родители. Свои искаженные представления о жизненных благах они пытаются навязать ребенку. Будущая мать часто заведомо переедает. Ведь порой считают, что она должна питаться за двоих — за себя и будущего ребенка. Однако избыток питательных веществ лишает плод возможности регулярно делать свою «гимнастику», вносит диссонанс в гармоническое развитие всех систем его организма. В итоге рождается чрезмерно крупный, перекормленный младенец с рыхлой мускулатурой и недостаточно развитыми отдельными органами.
Таким образом, «питаться за двоих» будущей матери вредно. Но ведь и ограниченное питание чревато неприятностями.
Плод — отнюдь не пассивный потребитель. Если он ощущает нехватку каких-либо питательных веществ, то старается добыть их при помощи той же двигательной активности. В нашей лаборатории наблюдали женщину, которая при беременности периодически практиковала полные суточные голодания. Во время них активность плода возрастала в несколько раз. Он так «накачал» свою мускулатуру, так много взял из организма матери, что родился чрезмерно крупным, а это тоже нельзя признать хорошим показателем.
Влияет на здоровье будущего ребенка и физическая активность беременной женщины, в результате которой увеличивается подача артериальной крови к действующим мышцам и соответственно отток крови от матки. Это создает дефицит кислорода и питательных веществ для плода, который в таких условиях вынужден проявлять собственную активность.
Трудные условия заставляют плод активно бороться за свое существование, а такая борьба может принести лишь пользу. Впрочем, здесь недолго и перегнуть палку. Стресс может быть адаптивным (физиологическим) и патологическим. Усложнять плоду условия жизни можно лишь до определенного порога. Все, что делается в рамках физиологического стресса, повышает приспособительные возможности плода. Но как только переходят черту, где исчерпываются адаптивные возможности плода, наступает крайне опасный патологический стресс, чреватый травмированием или даже гибелью плода.
Для будущего ребенка очень вредно, если его мать большую часть времени проводит в постели или в кресле. Избыточное питание плода, которое вызвано неправильным образом жизни матери, не позволяет ему развиваться полноценно. Американский врач Кеннет Купер приводит пример, иллюстрирующий и другую крайность — он рассказывает о женщинах, которые даже на последних месяцах беременности проводят беговые тренировки. В этом случае, если не наступит патологический стресс и плод выдержит предлагаемый ему напряженный режим созревания, он должен родиться гигантом, что грозит ему родовой травмой.
Будущей матери необходимы систематические прогулки на свежем воздухе, зарядка, легкая домашняя работа. На ранней стадии вполне допустимы пробежки, лыжные прогулки, плавание (если это практиковалось и до беременности). Нужно только, чтобы нагрузка приносила удовольствие. Положительные эмоции для беременной женщины не менее важны, чем нормальный режим питания и физической активности.
Однако, несмотря на важность положительных эмоций, рекомендую будущей матери на всем протяжении беременности совершенно исключить половую активность. Многие специалисты в этом вопросе не столь категоричны. Но давайте обратимся к живой природе.
У животных после оплодотворения образуется вагинальная пробка, исключающая новые половые акты. Так создаются оптимальные условия для продолжения рода. Ведь биологический смысл и цель развития каждого живого существа заключается в том, чтобы достигнуть половозрелого периода и осуществить детородную функцию. У человека индивидуальное развитие имеет и другой смысл — социальный. В связи с этим расширились представления и о половой активности. Однако нередко за второй ее функцией, эмоциональной, мы забываем о главном — заботе о продолжении рода. Особенно опасна половая активность в первой и последней трети беременности. И хотя требование совершенно исключить половую активность беременной женщины в интересах будущего ребенка не всегда выполнимо, свой долг ученого я вижу в том, чтобы предупредить людей об опасности.
На ранних стадиях созревания плод очень уязвим, для него особенно опасны такие факторы риска, как неправильный режим питания и физической нагрузки будущей матери, никотин и алкоголь, обладающие способностью напрямую отравлять организм будущего ребенка, патологические нервные стрессы.
Так, например, в нашей лаборатории был проведен следующий эксперимент. У крольчихи вызывали невроз с помощью постоянного шума. Если это делали в начале беременности, то крольчата рождались с серьезными уродствами, прежде всего дефектами или даже отсутствием конечностей и мозга. Неблагоприятное воздействие в более поздние периоды беременности, когда формирование органов плода в основном завершено, вело лишь к рождению физиологически незрелых, ослабленных крольчат.
Да, для будущего ребенка чрезвычайно важны начальные стадии беременности, когда формируется нервная система и все важнейшие органы. Если плод благополучно миновал этот период развития, то на заключительных стадиях его подстерегают беды менее очевидные, которые, впрочем, тоже достаточно опасны, так как чреваты физиологической незрелостью. Поэтому в первый период беременности женщину необходимо оградить от перегрузок на работе и в быту, от конфликтных ситуаций, обеспечить максимально спокойные и здоровые условия для работы и отдыха, избавить от волнений, спешки.
Я не устаю повторять, что девять месяцев беременности жены — это серьезнейшее испытание для мужа. Все это время он должен заботиться о будущей матери и будущем ребенке, избавлять жену от «второго рабочего дня» — домашних дел, а главное — предупреждать психические травмы, создавать благоприятную эмоциональную атмосферу дома. Только при таких условиях можно рассчитывать на то, что наша смена будет здоровой.
Если же в дородовом периоде были допущены ошибки, их можно в значительной степени исправить, умело воспитывая малыша.
Чрезвычайно эффективна, к примеру, такая закаливающая процедура. Температура воздуха в комнате, где находится ребенок, не должна превышать 20–22 градусов. Следует прикладывать на короткий срок к различным участкам его тела стакан воды температурой 14–16 градусов.
В грудном возрасте холод можно считать единственным фактором, стимулирующим двигательную активность, так как при понижении температуры окружающей среды только мышечные сокращения согревают голенького ребенка. Такая замечательная зарядка повышает не только тонус мышц, но и иммунобиологическую устойчивость, сопротивляемость новорожденного вредным влияниям внешней среды, помогает предупредить болезни, которыми так часто страдают физиологически незрелые дети. Необходимо помнить также, что незрелость, с которой не борются, которую не компенсируют, углубляется. А самый надежный способ компенсации в первые дни жизни — холодовые экспозиции, закаливающая процедура, о которой мы сейчас говорим.
Но важно не перейти рамки адаптивных возможностей организма. С ослабленным младенцем необходимо обращаться особенно осторожно. Тем не менее и осторожные действия для него столь эффективны, что он все больше и больше наверстывает упущенное и медленно, но верно догоняет в развитии своих сверстников.
В родильных домах новорожденного приносят на первое кормление в лучшем случае через сутки, а обычно через двое-трое суток.
Однако нашей лабораторией доказано, что дети, которых кормят сразу после родов, застрахованы от послеродовой потери в весе, от так называемой физиологической желтухи, от загустения крови и уменьшения содержания в ней белка. Наши исследования показали: если младенцу сразу же дать грудь, у женщины появляется молоко (в противном случае оно появляется через три дня, причем с трудом). А у малыша при послеродовом кормлении неблагоприятных изменений не возникает. Это и неудивительно — ведь первое молоко, названное молозийным, чрезвычайно ценный для ребенка продукт. Оно содержит полный набор не только питательных веществ, но и веществ, повышающих иммунобиологическую устойчивость организма к инфекциям, перед которыми новорожденный беззащитен. Особенно нуждаются в таком молоке физиологически незрелые дети. Если ослабленный ребенок не может сосать, нужно сцедить молоко и дать его, не стерилизуя, из рожка. Рекомендую кормить ребенка через 20–30 минут после рождения, в крайнем случае не позже чем через час. В 1980 году эта рекомендация была официально предложена Всемирной организацией здравоохранения для всеобщего использования.
Первая неделя жизни ребенка — критический период. В это время решается, приспособится ли он к новым условиям. Первая неделя в значительной мере определяет, избавится ли ребенок от физиологической незрелости или же, напротив, она у него из-за неправильных действий усугубится.
Ну а если возможности в этот столь важный период все-таки упущены? Можно ли что-то сделать в последующее время? Это гораздо сложнее! Но вполне возможно. Опыт Никитиных, Скрипалевых и многих других родителей физиологически незрелых детей, выросших затем здоровыми, — яркое тому подтверждение. Закаливание, массаж, гимнастика, рациональный режим кормления и сна, раннее обучение плаванию в квартирной ванне — эти и другие меры в значительной степени помогут малышу вырасти крепким и здоровым, не боящимся простуд и инфекций. Такой ребенок не доставит излишних хлопот своим родителям, сможет в полной мере использовать благоприятные возможности, предоставляемые для воспитания в детских яслях и садах.
1. Самое главное — сконцентрировать все внимание на состоянии беременности, все свои поступки подчинить этому состоянию. И сама будущая мама, и ее окружающие должны бороться с отвлекающими факторами, которые могут причинить ущерб, вызвать стрессовую ситуацию. Статистика показывает, что у любящих, внимательных друг к другу супругов чаще рождаются здоровые дети.
2. Будущий ребенок постоянно нуждается в поступлении кислорода из материнской крови. Установлено, что для него очень полезно частое дыхание беременной женщины, вызывающее гипервентиляцию, избыток кислорода в организме. Оптимальный режим гипервентиляции — ежедневно примерно 5 сеансов частого дыхания длительностью по 1–2 минуты. Выполняется это следующим образом: нужно сесть на стул и участить дыхание. Особенно полезно такое упражнение при поздних токсикозах. Общепринятое требование часто проветривать помещения, где находится беременная женщина, как раз и вызвано необходимостью создать избыток кислорода.
3. Будущему ребенку необходим режим, стимулирующий его двигательную активность. Такой режим возникает при периодическом дефиците кислорода и питательных веществ. Лучший способ создать такой дефицит — время от времени выполнять физические упражнения, вызывающие отток крови от плода к активно работающим мышцам. Наиболее доступные формы физических упражнений для будущей матери — это прогулки (желателен средний темп), подъем по лестнице на 2—4-й этаж, общеукрепляющая гимнастика.
4. Двигательный режим необходим будущей матери не только в интересах ребенка, но и в ее собственных. Этот режим должен подготовить ее к родам и способствовать тому, чтобы после родов ее фигура была такой же, как до беременности. В этом прежде всего помогут упражнения, направленные на укрепление мышц живота, промежности, тазового дна. Таких упражнений очень много, их описание дают в женских консультациях, все они сводятся чаще всего к наклонам, приседаниям, подниманиям ног из различных положений в медленном и среднем темпе.
5. Питание ни в коем случае не должно быть чрезмерным. Нужно, чтобы оно было полноценным по белкам и несколько избыточным по витаминам и микроэлементам. Питание должно обеспечивать будущего ребенка всем необходимым и в то же время не ограничивать его активности. Задача питания в интересах будущей матери — не ослабить организм и при этом помочь женщине после родов сохранить такой вес, какой был у нее до беременности.
1. В первые недели жизни ребенка основное внимание нужно обращать на его двигательную активность во время сна. В этот период ребенок спит почти все время. Однако природа не может допустить такого безделья. И вот в дыхание спящего младенца периодически вплетается фаза длительного выдоха. Возникает дефицит кислорода, своеобразный «пусковой механизм» двигательной активности. Происходит рефлекторное подрагивание. В результате 50–60 процентов времени спящий ребенок проводит фактически в движении. Беда в том, что этому препятствует тугое пеленание. Не препятствовать двигательной активности спящего малыша — к этому сводится первый совет.
2. Самым ощутимым стимулом мышечной активности малыша является разница температур его тела и окружающей среды. Чем больше эта разница, тем активнее мышечный тонус, обеспечивающий нормальное развитие. Разумеется, разница температур должна быть ограничена рамками физиологического, адаптивного, стресса. Каждая мать, распеленав ребенка, чувствует под рукой напряжение его мышц. Как только напряжение спало, воздушную ванну следует прекратить. Именно тонус мышц регламентирует длительность закаливающих процедур. Поначалу у физиологически незрелого ребенка этот период не превышает 5—10 секунд, у зрелого порой достигает 60 секунд.
3. Купание занимает чрезвычайно важное место в жизни младенца. Во время этой процедуры необходимо развивать у ребенка врожденную способность держаться на плаву. Для этого существует хорошо разработанная и оправдавшая себя методика. Хочется только обратить внимание на температуру воды. По нашему мнению, она не должна превышать 32–34 градусов даже при первых купаниях, так как более теплая вода снижает мышечный тонус, угнетает механизмы двигательной активности.
4. Вся двигательная активность ребенка должна осуществляться не по принуждению, а благодаря интересу к этой активности. В первые недели жизни такой интерес стимулируют двигательные рефлексы, вызванные раздражением подошв, пяток, пальцев, ладошек. Важно с первых недель жизни способствовать свободному развитию способностей малыша, помогая ему самостоятельно проявлять свою активность.
5. Полезная процедура и массаж ребенка — легкие поглаживания его тельца. Но все-таки она не решающая. Совет здесь один — не ограничивать занятия физическим развитием малыша массажем, а активно реализовать и первые четыре рекомендации.
Хроника этой семьи достаточно типична. У Татьяны и Михаила Дубининых было двое мальчиков: Костя, который родился в 1973 году, и Максим, 1975 года рождения. Татьяна не отличалась крепким здоровьем, но ей очень хотелось иметь дочку. После некоторых колебаний она решилась родить третьего ребенка. В 1978 году на свет появилась Катя, девочка болезненная, ослабленная. Да и сама Татьяна чувствовала себя все хуже и хуже. Одолевали ангины, тревожили ревматические изменения митрального клапана. Специалисты из ревмокардиологического диспансера, где она состояла на учете, дважды в год проводили с ней курсы медикаментозного лечения. Тем не менее боли в сердце появлялись все чаще.
Михаил, человек спортивный, считал, что спасут не лекарства, а физкультура. Он уговаривал жену начать закаливание, звал покататься на лыжах, на коньках, побегать, подсовывал ей разные книги, выписал журнал «Физкультура и спорт». Некоторое время она была лишь читательницей. Наконец Татьяна решилась. Но бежать было очень тяжело. Уже после 200 метров совсем медленного бега она начинала задыхаться. Холодной воды она страшно боялась, плавать не умела. Однако, к удивлению Татьяны, оказалось, что трудности эти преодолимы,
Вместе с родителями на зарядку в чудесный Лосиноостровский парк выбегали и дети. Сперва занимались неподалеку от дома, потом решили делать зарядку у красивого лесного озера, до которого полтора километра. Сначала ходили туда быстрым шагом, потом бежали. Скоро пробежка в оба конца не составляла труда ни для Татьяны, ни для детей. Вторая ежедневная пробежка — вечерняя — оказалась делом вынужденным: трое детей в одной комнате подолгу не засыпали, шалили и будоражили друг друга; размеренный бег успокаивал их, снимал излишнее возбуждение. За полтора года вечерняя дистанция выросла до 6 километров, порой пробегали и по 10. Бегали, ориентируясь на возможности самой маленькой — Кати. Но возможности эти оказались неожиданно большими. В пятилетнем возрасте 10 километров она пробегала за 1 час 15 минут, вместе со старшими пробовала бежать на 15 и даже 20 километров. Причем делала это не через силу, а с удовольствием.
Физические упражнения стали для детей любимой игрой, в которой все было интересно: и новые достижения, и состязательность забав, и участие родителей. Поэтому всякая нагрузка воспринималась легко и с любопытством. Особенно нагрузка холодовая, без которой нет закаливания. Вместе со взрослыми ребята каждое утро обливались водой из-под крана, зимой обтирались снегом и бегали по 300-метровой аллее. Летом каждый день в любую погоду купались в озере.
Постепенно стали приобщаться и к зимнему плаванию. Первым, конечно, начал Михаил. На следующий год — Татьяна со старшим, Костей, а еще через год — Максим и Катя.
Вот что рассказывает Татьяна о новой жизни своей семьи.
«Встаем мы все примерно в полседьмого, умываемся, обливаемся холодной водой и выбегаем из дому. После зарядки плаваем: летом подольше, зимой — одну минуту. Затем обратная дорога бегом, и в 7.30—7.35 мы дома. Переодеваемся, завтракаем и в 8.00—8.10 расходимся каждый по своим делам. Мы с мужем на работу, дети — в школу. Младшая, Катя, учится в первом классе. Старшие братья хорошо подготовили ее, играли с ней дома в школу и таким образом научили считать, писать, вычитать, складывать и даже умножать. Она оказалась очень способной. Мы заметили: чем раньше начинаешь заниматься с ребенком, тем больше у него раскрываются способности.
Весной, летом и осенью ходим в походы, зимой любим лыжные прогулки. За годы физкультурной жизни все мы окрепли. Например, мышцы ног, поддерживающие свод стопы, были у меня недоразвиты. Предрасположенность к плоскостопию передалась и детям. Я очень мучилась со своими ногами, особенно во время беременности, да и потом не могла стоять даже несколько минут, все искала, куда бы присесть, носила обувь со специальными супинаторами. То же самое грозило и моим детям. Теперь же, после бега и специальных упражнений, включенных в комплекс нашей зарядки, ноги так сильно не устают, я даже обувь стала носить модную.
Еще одна неприятность досаждала мне и детям. Речь идет о близорукости. Бег и специальные упражнения для глаз (взятые из журнала «Физкультура и спорт») укрепили глазные мышцы, это дало заметные улучшения.
Здоровье улучшалось и соответственно поднималось настроение. Все больше высвобождалось времени за счет избавления от болезней, визитов в поликлинику, лечебных процедур, поисков дефицитных лекарств. Совместные занятия заметно сплотили семью, появилось больше общих успехов и радостей, мы стали лучше понимать друг друга.
Перестроилось и наше питание. В нем значительно увеличилась доля овощей, фруктов, молочных продуктов. Как-то само собой исчезло из жизни взрослых членов нашей семьи спиртное (правда, мы и раньше редко его употребляли), оно попросту перестало доставлять удовольствие.
Бег, закалка, рациональное питание, специальные упражнения позволили мне сохранить фигуру, стройную осанку, свежее лицо без морщин и отеков».
Об одном жалели Татьяна с Михаилом, о том, что не сразу, не с рождения стали приобщать своих ребят к физическим упражнениям и здоровому образу жизни. Подумали они, подумали и решили завести еще одного ребенка, четвертого. Надо сказать, что подобное происходит во многих семьях: приобщившись к физкультуре и здоровому образу жизни, родители (если даже они и не слишком молоды, — Татьяне сейчас 34, Михаилу — 41) обзаводятся новыми детьми, чтобы растить их закаленными, крепкими, всесторонне развитыми.
Четвертый ребенок должен был родиться в конце 1985 года. Это значит, что паспорт гражданина Союза Советских Социалистических Республик ему предстоит получить в 2001 году. Каким он будет, этот гражданин? Как помочь ему стать здоровым и гармонично развитым? К ответу на эти вопросы Татьяна и Михаил отнеслись очень серьезно.
Послушаем рассказ Татьяны.
«К беременности я готовилась заранее, настойчиво оздоравливая себя. Когда забеременела, то старалась продолжать привычный образ жизни. До 4,5 месяца бегала в обычном режиме, потом стала постепенно уменьшать дистанцию и темп. Не прекращала ежедневные купания в озере, обливания водой и хождение босиком. С апреля по ноябрь спала в лоджии.
Несколько изменился характер гимнастических упражнений применительно к возможностям и самочувствию. По-прежнему ходила в баню, в парилку. Летом всей семьей ездили на море (пятый месяц беременности), где я тоже плавала и даже немного загорала. Во время всей беременности питалась овощами, фруктами, молочными продуктами, мясные блюда — 1–2 раза в неделю. Благодаря такой пище пить совсем не хотелось. Поэтому у меня не было отеков, токсикоза, головокружений, не уставали ноги».
Татьяна считает, что ей очень повезло со сроками. Самые важные периоды — начало и конец беременности — пришлись на холодное время года, что позволило ей успешно продолжать привычные закаливающие процедуры. Я имею в виду прежде всего моржевание. Последнее купание в проруби прошло 5 декабря. На следующий день она легко родила прекрасного здорового мальчика. Назвали его Денисом.
Весил он 3500, с первых дней реагировал на звук и свет. После кормления улыбался. На десятый день держал головку. Этот факт документирован: в семейном альбоме Дубининых я видел цветное фото лежавшего на животе Дениса, который, совершенно уверенно подняв голову, глядел в объектив фотокамеры.
Надо сказать, что опыт семьи Дубининых имеет особую ценность еще и потому, что Михаил Дубинин — профессиональный фотограф. Конечно, особенно много и охотно он снимает своих детей и свою жену. Каждый день Дениса описан в дневнике и отснят на пленку.
На четвертый день после рождения Денис совершил получасовую прогулку. Скоро он гулял 2–3 раза в день по полтора часа. На десятый день начал учиться плавать в домашней ванне. Спал он при открытом окне, температура в комнате по ночам опускалась до плюс 6–7 градусов. Однако это ничуть не мешало ему крепко спать до самого утра.
Денис растет и развивается очень быстро. За первый месяц он вытянулся на 7 сантиметров. Случилось так, что, когда в месячном возрасте его принесли в поликлинику для осмотра и взвешивания, участковый врач был болен. Прием вела педиатр, которая не знала Дениса. Увидев мальчика, она сказала, что трехмесячных в этот день не принимает. Она рассердилась, когда Татьяна стала уверять, что Денису всего месяц, она раздраженно сказала, что по внешнему виду, по реакциям и по выражению лица уж как-нибудь отличит одномесячного ребенка от трехмесячного.
Малыш плохо переносит кутанье. В чепчике он сильно потеет. Его и не заставляют страдать от перегрева. 11 января (в месяц и пять дней) его первый раз распеленали на улице. Температура воздуха в тот день была минус 12 градусов. Есть фото, на котором изображен в тот день голенький Денис на руках у мамы, а рядом на снегу босые и почти голые Костя, Максим и Катя.
В конце февраля всей семьей летали на три дня в Сочи к родственникам. Купались в море. Оно было бурным, грозно ревело, завывал ветер. Температура воздуха 10 градусов. Но Денис не испугался грохота, ветра и холода. Мама взяла его на руки, и они с головой окунулись в пенные волны. В тот день Денис улыбался и впервые долго «гулил», вроде пел песенку или рассказывал о своем знакомстве с морем.
В эти же дни он научился стоять у папы на руке. Михаил ставил мальчика себе на ладонь, крепко захватывал маленькие стопы, а мальчик вытягивался в струнку. У мамы такое не получалось, потому что сил у нее меньше, чем у папы. А когда получилось, то Михаил сделал несколько снимков. Было это 10 марта.
С 1 апреля Денис умеет лежать на воде без поддержки. Хорошо ныряет, задерживая дыхание на несколько секунд. 1 мая вся семья вместе с Денисом отправилась в трехдневный поход. Малыш ночевал в лесу, купался в озере. 9 мая (в 5 месяцев) у него появились первые зубки.
В знаменитой книге доктора Спока «Ребенок и уход за ним» написано: «Как правило, первые зубы появляются около 7 месяцев». А чуть раньше: «Стоять с поддержкой ребенок обычно начинает между 7-м и 9-м месяцем». Денис стоял (причем без поддержки) уже в три месяца. О том, хорошо это или плохо, мы поговорим чуть позже. А пока заметим, что сразу после выхода из роддома Татьяна возобновила бег, быстро вернувшись к прежним нагрузкам. Она снова ходила босиком по заснеженной аллее, обтиралась снегом, обливалась холодной водой. На 10-й день она уже купалась в проруби. А еще через несколько дней опять стала вместе с Михаилом посещать занятия в студии бального танца.
До беременности она была стройна и изящна. Весила 59 кг. Сразу после родов — 73. Но скоро вес неуклонно пошел вниз. К тому времени, когда она кончит кормить Дениса, Татьяна рассчитывает быть в прежних весовых границах.
Может быть, Татьяна Дубинина со своими купаниями в ледяной воде, а потом и закаливанием Дениса в какой-то мере способствовала активизации биологических ресурсов ребенка и его более интенсивному развитию? Возможно, что это так, потому что известны и другие быстро развивающиеся дети, матери которых моржевали во время беременности. Одна из таких матерей — 36-летний ленинградский инженер Светлана Русакова. У нее уже было двое мальчиков, когда она в лечебно-профилактических целях (подобно москвичке Татьяне Дубининой) принялась за закаливание. К началу третьей беременности у нее уже был двухлетний стаж моржевания. Однако начало беременности пришлось на летние месяцы. К шестому месяцу Светлана почувствовала себя неважно и полезла в прорубь. Состояние нормализовалось. Последний раз она купалась в Неве 9 апреля, а 10 апреля родила 4- килограммового мальчика. Назвали его поэтичным именем Боян.
Светлана уверяет, что впервые видела новорожденного с таким осмысленным взглядом. Боян с первых дней был спокоен, улыбчив. Лежа на животе, он поднимал головку, смотрел в одну сторону, потом в другую. К концу первого месяца его обливали холодной водой, он научился нырять и самостоятельно проплывал под водой всю длину квартирной ванны. Плавать раньше, чем ходить, — это хорошо. Но к началу второго месяца жизни Боян уже пытался сидеть и даже стоять.
Еще одна отважная ленинградка — 36-летняя Галина Мягкая. У нее тоже двухлетний стаж моржевания. Она купалась со старшим сыном, чтобы преодолеть его повышенную возбудимость. Мальчик плавал так успешно, что его пригласили на съемки какого-то фильма дублировать юного героя, упавшего в ледяную воду. Галина купалась всю беременность и благополучно родила второго сына — Игоря. Педиатры считают, что по рефлексам и всем параметрам трехмесячный Игорь идентичен пятимесячному ребенку.
Когда Татьяна Дубинина показала районному педиатру, как стоит на ее ладони трехмесячный Денис, та испугалась. Но потом врач внимательно осмотрела мальчика, подумала и сказала, что хотя такого она еще не видела, но ничего плохого сказать не может: мальчик крепкий, развивается слишком быстро, но без патологии, раннее стояние не должно отрицательно сказаться на его костях.
То, что лечащие врачи не протестуют против практики семьи Дубининых, успокаивает. Но каково отношение ко всему этому у представителей фундаментальной науки?
Этот вопрос мы обсуждали со Светом Борисовичем Тихвинским, профессором Ленинградского педиатрического медицинского института.
— Частные случаи — не предмет для серьезных обобщений, — сказал профессор, внимательно выслушав истории Дениса, Бояна и Игоря. — Прежде чем рекомендовать опыт родителей этих детей для широкого использования, надо было бы провести обстоятельное его изучение, пронаблюдать сотни детей, дождаться, пока эти дети станут взрослыми, чтобы посмотреть, как отразился на них и на их потомстве столь активный образ жизни их матерей в период беременности. Такая работа позволила бы ученым давать надежные рекомендации. Ну а сейчас есть опасения, что чрезмерная предродовая активность матери может нанести ущерб ребенку.
С точки зрения академической науки позиция профессора безупречна. Но жизнь ставит вопросы, которым тесно в рамках безупречности. Эти вопросы возникают все чаще, и все чаще они ставят маститых ученых в трудное положение.
— Мне известно, Свет Борисович, — сказал я профессору Тихвинскому, — что вы сами занимаетесь моржеванием. А ведь не секрет, что зимнее плавание не подкреплено фундаментальными исследованиями с изучением отдаленных результатов. Не противоречит ли ваша практика сложившимся представлениям о корректности научных рекомендаций?
— Да, я купаюсь в проруби. Но это мое личное дело. Я ведь не призываю других следовать моему примеру.
— Думаю, что сам факт вашего моржевания является своего рода агитацией за зимнее плавание, — сказал я профессору и подумал, что связывать рекомендации какого-либо средства оздоровления с необходимостью проследить за отдаленными результатами воздействия этого средства — значит либо заведомо лишить людей возможности пользоваться этим средством, либо вынудить их использовать это средство без ведома ученых. Ведь ясно, что при такой постановке дела научно обоснованных рекомендаций в лучшем случае могут дождаться лишь наши дети или дети наших детей, но не мы. Имеет ли право медицинская наука отгораживаться от потребностей людей, чтобы не нести ответственности за возможные осложнения? Мол, делайте что хотите, но знайте, что мы здесь ни при чем. Думаю, что наука прежде всего призвана помогать людям, а забота о том, чтобы не нести ответственности, — дело недостойное. Однако вести дискуссию на эту тему в тот день я не стал и лишь попросил профессора Тихвинского поделиться своими представлениями о том, как могло влиять моржевание матери на здоровье будущего ребенка.
— То, что я вам скажу, — заметил профессор, — не более чем мое гипотетическое представление об интересующем вас явлении. Думаю, что воздействие можно свести к неспецифической адаптации плода, к его иммунологической резистентности (устойчивости), к созданию у него оптимальных резервов, которые способствуют развитию ребенка.
Более подробный ответ я надеялся получить от профессора Ильи Аркадьевича Аршавского.
Рассказ о Денисе профессор выслушал с большим интересом и попросил показать ему мальчика. На следующий день мама с папой привезли Дениса к Аршавскому. Они провели у профессора три часа. Илья Аркадьевич был в восторге от малыша, от его физического и интеллектуального развития. Он сказал, что мальчик несомненно входит в те 10 процентов новорожденных, которых можно считать абсолютно здоровыми.
— Очень важно, — сказал профессор, — что родители не заставляют мальчика делать всякие упражнения на суше и в воде через силу. Видно, что все это доставляет ему удовольствие. Значит, упражнения посильны для него и являются физиологическим стрессом. Если только начинается плач, значит, допущен переход границы между физиологическим и патологическим стрессом. Этот переход наносит ущерб развитию ребенка.
— Вы одобряете те формы активности, которые избрала для себя мать этого мальчика в период беременности?
— В принципе не имеет значения, на мой взгляд, что она избрала — моржевание, бег или что-то другое. Вид нагрузки — это частность. Важно, чтобы эта нагрузка была достаточно интенсивной и соответствовала возможностям ее организма. В этом случае холодовая или иная нагрузка способствует оттоку крови от плода, вызывает гипоксемию, то есть такое состояние, при котором плод вынужден активизироваться, чтобы получить все необходимое для своего развития. Такая активность — отличная тренировка для всех его систем жизнеобеспечения. Она вызывает адаптивную реакцию плода, увеличивает скорость биохимических и физиологических процессов, способствует ускоренному развитию.
— А если бы будущая мать вдруг решилась заняться моржеванием или бегом в период беременности, хотя прежде ничего этого не практиковала?
— Это вызвало бы не гипоксемию, а гипоксию, перегрузку, которая угнетающе влияет на плод. Ущерб для будущего ребенка был бы неизбежен. Физическая нагрузка для будущей матери необходима, но она должна быть заметно меньшей, чем до беременности. Значит, к рождению здорового ребенка и будущая мать, и будущий отец должны готовиться задолго до зачатия. Будущие мамы должны брать за образец не конкретную нагрузку Татьяны Дубининой, а ее упорство, целеустремленность и последовательность в оздоровлении себя и в занятиях с сыном.
— Вы видите, что Денис развивается ускоренными темпами, как бы обгоняя время. Но хорошо ли это? Не лучше ли все делать своевременно? Полезно ли ребенку ускоренное развитие?
— Известно, что раннее половое созревание не полезно. Ускоренное развитие может повести к раннему половому созреванию, если это развитие не подкреплено регулярными и посильными физическими нагрузками, а также закаливанием. Зато при адекватных нагрузках организм рано приобретает качество, стимулирующее увеличение физической и интеллектуальной работоспособности. В этом случае ускоренное развитие как нельзя лучше способствует реализации физического, интеллектуального, психического потенциала личности. Значит, надо не только вести физически активный образ жизни, ожидая появления ребенка, но и непременно нагружать его с первых же дней жизни, следить за тем, чтобы эта двигательная, холодовая и интеллектуальная нагрузка не отставала от его растущих возможностей, но и не превышала их. Обгоняющий время Денис и многие другие отлично развивающиеся дети свидетельствуют о том, что такой путь воспитания — это реальность, которая должна войти в быт семьи.
Дети, особенно дошкольники, много болеют, раз в пять чаще взрослых. К этому привыкли чуть ли не как к своеобразной норме: маленький — значит, слабый, его надо охранять, защищать, оберегать. А после выздоровления — следить, глаз не спускать с единственной надеждой: повзрослеет — поздоровеет.
Матерям такая «норма» очень отравляет жизнь. Может быть, это является одной из причин, почему, намаявшись с болезнями первого ребенка, многие женщины уже не решаются заводить второго, и рождаемость, особенно в городах, падает сверх всяких ожиданий демографов.
Государство выделяет огромные ассигнования, чтобы помочь матерям и детям: непрерывно растет число врачей, больниц, санаториев. Сейчас ликвидированы многие опасные инфекционные болезни, снизилась распространяемость коклюша, кори, скарлатины, дизентерии.
Добавим, что неизмеримо улучшился уход за детьми дома. Детей в семье стало меньше, а жизнь богаче. Мы сытно и вкусно питаемся, лучше одеваемся, живем в новых квартирах со всеми удобствами.
Но, несмотря на это, дети болеют и вместо побежденных болезней появляются новые.
Растет число детей, страдающих диатезами. Быстро распространяются аллергические заболевания, ожирение, сколиозы, близорукость, кариес зубов. А детский травматизм?
«Норма» болезней растет! К тому же, взрослея, дети не очень здоровеют. Даже обыкновенные простуды, которые раньше и не считались серьезной болезнью, называют сейчас «чумой XX века».
Здоровье надо и можно завоевать. И для этого есть резервы, колоссальные резервы. Они рядом, их можно пускать в дело и отцу, и матери, и доктору.
Откуда у нас такая уверенность? Ведь мы не специалисты, просто родители. Что мы можем сказать о здоровье? Кто нам дал на это право? Ответим так: это право нам дали наши дети.
У нас их семеро — от 15 до 27 лет (в 1986 году. — Прим. ред.). Все они поздние: первенец родился, когда отцу было 43, а матери 29 лет. У шестерых старших был диатез. Все медицинские данные сулили им слабость, болезненность и восприимчивость к любым инфекциям.
Но, несмотря на это печальное начало, простуд наши дети почти не знают, инфекционные заболевания переносят легко, без осложнений и даже без лекарств. За 20 лет не было ни одной серьезной травмы. У наших детей стройные спортивные фигуры, крепкие мышцы, хорошие сердца.
Короче, мы живем без страха за здоровье детей, в той спокойной уверенности, которая составляет едва ли не половину родительского счастья.
Теперь, когда выходят наши книги[Первый день, первый год. М.: «Знание», 1978; Мы и наши дети. М.: Молодая гвардия, 1980; Отчий дом. М.: Знание, 1982; Л. Никитина. Я учусь быть мамой. М.: Знание, 1983; Б. Никитин. Развивающие игры. М.: Педагогика, 1981, 1985.] (и не только на русском языке), когда мы уже не можем принять в своем доме всех родителей, приезжающих к нам (бывает до 1000 посетителей в год), мы видим, что нашли действительно важные резервы укрепления здоровья, физического и умственного развития детей. Уже многие десятки и сотни родителей пользуются нашими методами, достигая иногда результатов, которые даже удивляют нас. Вот почему мы думаем, что имеем право высказать свои взгляды на проблему детского здоровья, и даже считаем это своей обязанностью.
Конечно, очень хотелось бы расположить резервы здоровья в порядке важности, то есть выделить главные, сказать, в какое время и что можно использовать, объяснить, как это сделать, и, наконец, какова вероятность ожидаемого результата. Но мы сами понимаем, что это дело будущего.
Сейчас же мы можем только перечислить эти резервы в той естественной последовательности, в какой они могут быть использованы каждым родителем. Но начинать надо не с рождения ребенка, а гораздо раньше.
Будущие родители, особенно молодые, больше думают о личном счастье, чем о здоровье будущего ребенка. И мало кто из них знает, что 75 процентов болезней взрослых ведут свою родословную из детства, что корни многих детских, да и взрослых недугов следует искать в дородовом периоде жизни.
Во Франции неполноценного от рождения ребенка называют «карнавальное дитя». В средние века у французских крестьян существовал обычай устраивать ежегодные карнавалы, во время которых вино лилось рекой: допивали старое вино, чтобы освободить бочки для вина нового урожая. Трудно сказать, сколько лет понадобилось людям, чтобы заметить — через девять месяцев после карнавалов часто рождаются дурачки, юродивые, ненормальные дети.
У англичан таких детей называют «воскресными». В Англии промышленные рабочие получали зарплату по субботам, а в воскресенье шли в питейные заведения.
Люди, усваивая уроки жизни, создавали мудрые свадебные обычаи. У древних славян, например, на свадьбе молодые не брали в рот хмельного.
А курение женщин, все больше входящее в моду? Разве оно не сказывается пагубно на здоровье детей?!
К счастью, уродства у рождающихся детей встречаются сравнительно редко, но родителям очень полезно знать, что стрессовые ситуации, в которые попадает беременная женщина (особенно в первые три месяца), очень сильно отражаются на будущем ребенке.
Не менее серьезно и другое обстоятельство.
Еще в прошлом веке считалось, что 96 процентов родов проходят нормально и только в 4 процентах случаев требуется вмешательство врача. А сейчас без помощи врача вообще не рожают. Некоторые будущие матери заранее ложатся в родильный дом — на сохранение, но и это не всегда спасает положение. Особое беспокойство вызывает большое количество детей с разными признаками физиологической незрелости. За последние 40 лет оно выросло в 4–5 раз и доходит в городах до 80–90 процентов (по данным лаборатории профессора И. А. Аршавского). Отсюда и начинается родословная болезней взрослых.
Что же делать? Можно ли эту незрелость предупредить? Что это — неизбежная «болезнь цивилизации», результат растущего комфорта или нашей неразумности?
В одном из родильных домов Японии обратили внимание на то, что у некоторых женщин удивительно благополучно проходят роды, дети родятся нормального веса, крепкие, без каких-либо признаков физиологической незрелости. Оказалось, что это женщины одной профессии — искательницы жемчуга, ныряльщицы. Тогда врачи, естественно, взяли под наблюдение и спортсменок-пловчих. Картина, которую они наблюдали, всех радовала. У пловчих легко, почти без токсикозов протекала беременность, нормально шли роды, и их дети мало в чем уступали детям искательниц жемчуга. И теперь японки получили рекомендацию: плавание полезно беременным вплоть до последней недели перед родами.
Но эта общая рекомендация не объясняет сути происходящего. Плавание полезно. А почему? И что еще полезно?
У женщин, находящихся в родильном доме на сохранении, специалисты стали наблюдать за шевелением плода. И обнаружили интереснейшее явление. Через 1,5–2 часа после завтрака матери плод «отдыхает» и делает всего 3–4 шевеления в течение 20–25 минут. А вот если будущая мама по просьбе врача пропускала обед, то через 10–11 часов после еды плод не давал маме покоя и «брыкался» 70–90 раз в течение часа, то есть в 10–12 раз больше! Еще заметили, что у плода во время шевеления сразу учащается собственный пульс. А если мама поднимается без лифта на пятый этаж? Ей не хватает кислорода, она начинает чаще дышать. Плод тоже ощущает нехватку кислорода, начинает «брыкаться», и его сердечко чаще сокращается и гонит больше крови через плаценту. Пусть кровь бедна кислородом, но ведь ее теперь приходит больше. И он на некоторое время удовлетворен. То же самое происходит, если мать голодна. Плод начинает «брыкаться» и… «добывает себе кусок хлеба».
Шевеления — естественная физкультура, доступная еще не родившемуся существу. Благодаря движению происходит не только трата энергии, но, как показали специальные исследования, стимуляция восстановительных процессов. В результате плод развивается физически и созревает физиологически. Можно представить себе, сколько приходится шевелиться плоду у искательниц жемчуга! Ведь профессионалы ныряльщицы задерживают дыхание под водой до 3–4 минут и ныряют целый день. И целый день плод вынужден добывать себе кислород. Поэтому и рождаются здоровые дети.
У женщины, ожидающей ребенка, бывают причуды и в еде, и в желаниях. Их зачастую не принимают всерьез. Казахский же народный обычай считает такое желание святым, и отец прилагает невероятные усилия, чтобы удовлетворить это желание матери и, значит, будущего ребенка. Не скрыт ли в этом обычае великий смысл, пока совершенно недооцениваемый наукой? И может быть, не заслуживает снисходительной улыбки совет древних греков: женщина, ждущая ребенка, должна смотреть на красивые статуи, картины и слушать приятную музыку…
В прежние времена новорожденные нередко подвергались самым невероятным испытаниям. Дитя могло родиться зимой в пути, на 30—40-градусном морозе, когда мать ехала на оленях в соседний поселок. Порой роженицу вели в жарко натопленную баню, так как считали, что тело распарится, ткани станут мягкими и роды пройдут легко. Новорожденного крестили в холодной воде. У одних народов был обычай выносить ребенка на улицу и обтирать снегом; у других — обсыпать солью; у третьих — обмазывать жиром. И новорожденные прекрасно приспосабливались к любым условиям, в какие бы они ни попадали.
Это было возможно лишь потому, что новорожденный «спроектирован» природой не для изнеживающего комфорта современных городских квартир, а для суровых условий существования на планете Земля с ее жарой и морозами, дождем и ветром. И «спроектирован» надежно, с хорошим запасом прочности.
«Надежность биологической системы — основа ее развития. Эта надежность закреплена наследственностью. Не будь этой высочайшей надежности, человек давно бы вымер как биологический вид», — читаем мы в книге «Основы морфологии и физиологии организма детей и подростков». Действительно, чтобы человек не умер, например, от кровотечения, в его крови в 500 (!) раз больше тромбина (вещества, вызывающего свертывание), чем надо для свертывания крови; стенки его сонной артерии способны выдержать 20 атмосфер, тогда как давление крови не превышает 1/5 атмосферы. Цифры говорят о высокой надежности организма не только в нормальных условиях, но и в экстремальных. Человек может подниматься в горы, где давление падает до 1 /3 нормального, и опускаться под воду на глубину 50–70 метров без акваланга, где избыток давления составляет 7 атмосфер, выдерживать антарктический мороз — 80 градусов и жару финской бани +120 градусов. И так буквально во всем: и в прочности костей, и в системе терморегулирования, и т. д.
Науке известны десятки случаев, когда младенец выживал даже среди зверей (обезьян, волков, антилоп), совсем лишенный человеческого ухода. Вот каким запасом прочности наделен природой только что родившийся человек.
Просто удивительной приспособляемостью и пластичностью обладает ребенок сразу после рождения. «Скорость адаптивных изменений в организме в период новорожденности — самая высокая и никогда больше в жизни не бывает такой», — говорит профессор И. А. Аршавский. Поэтому важно не упустить драгоценное время.
Главное, конечно, первое кормление. Во многих странах принято первый раз прикладывать ребенка к груди еще в родильной комнате, буквально через 15–20 минут после его рождения. В журнале Всемирной организации здравоохранения «Здоровье мира» доктор М. Карбалло пишет: «Мать должна начинать кормить ребенка грудью в первые часы жизни».
Почему это столь важно? Высасывая капельки молозива, ребенок, оказывается, помогает созреванию молочной железы, не завершенному в период беременности, и тогда молоко приходит вовремя и в достаточном количестве. Раннее прикладывание к груди резко снижает вероятность заболевания женщины маститом. А у ребенка сразу начинает хорошо работать желудок, так как содержащиеся в молозиве ацидофильные палочки обсеменяют кишечник, а находящиеся в молозиве добавки, действуя как слабительное, легко удаляют меконий.
Главное же достоинство молозивного молока — повышенное количество иммунобиологических компонентов. Поэтому дети, получающие его, менее подвержены инфекционным заболеваниям. Вероятность же появления диатеза падает во много раз. В этом мы убедились на примере собственной семьи: сильнейший диатез мучил наших шестерых старших детей, Не страдал им лишь последний, седьмой ребенок, которого по совету профессора И. А. Аршавского дали маме первый раз кормить не через сутки, не через двое-трое, как было со старшими, а часа через полтора после рождения. И капельки молозива совершили чудо: одна Люба растет у нас, не зная диатеза.
Если младенец первые дни после рождения не получает материнского молока, он недополучает до 20 порций самого необходимого, приготовленного ему природой. А вместо этого ему дают чужое молоко, то есть другого состава, с чужими белками и вдобавок стерилизованное. К тому же в рот ему сунут эрзац — резиновую соску, из которой молоко или питательная смесь льется чуть ли не струей, и ребенок становится «ленивым сосуном».
По данным лаборатории И. А. Аршавского, сам акт кормления ребенка грудью удивительно благотворно действует и на мать. У нее не только сразу улучшается настроение, но и ускоряются все послеродовые процессы.
Иногда матери-одиночки оставляют своих детей в родильном доме, отказываясь от них. Но если такая мать в первые минуты после рождения ребенка приложила его к груди, то тогда расстаться с ним она уже не может. Эти первые мгновения близости творят и с матерью и с ребенком чудо: они, видимо, способны предотвратить «безмамность» и «беспапность» нового поколения людей.
Непривычный термин — «беспапность»! Оказывается, и так называемый «отцовский инстинкт» уходит своими корнями не в генетику, а в те же самые первые минуты после рождения ребенка: если в это время отцу дать подержать новорожденного, то его контакты с ребенком наладятся и на всю жизнь отложат отпечаток на его чувства и отношения не только к ребенку, но и к матери. На бурном эмоциональном подъеме от тревоги за мать, от счастья благополучного исхода родов и первого потрясающего ощущения — подержать на руках крохотное беспомощное существо в мужчине и рождается потребность защитить эту новую жизнь.
Рождение ребенка — это внезапный переход его в совершенно новые условия жизни. Как же природа подготовила ребенка к этому переходу?
В организме новорожденного, находясь как бы на взводе, готово к пуску множество различных систем, органов, приспособительных и защитных механизмов, регуляторов и рефлексов. Сразу после рождения ребенку надо дышать, питаться, поддерживать постоянную температуру тела, наладить биологическую защиту и защиту от яркого света или от механических повреждений, чередовать сон и бодрствование и т. д. Если, например, ребенок при рождении попадает в жару, включаются терморегуляторы, то есть все средства, спасающие организм от перегревания, а если в холод, то от переохлаждения; в случае необходимости включается система иммунитета. А включение в работу означает и развитие, совершенствование, укрепление.
Наши предки крестили новорожденного в холодной воде и этим заставляли работать терморегуляторы в самом напряженном режиме. А сейчас в родильном доме его купают в воде температурой 37 градусов, заворачивают в стерильные пеленки в теплой комнате, создавая тепловой комфорт (33–34 градуса), почти тот же, что был у него в чреве матери. И огромное количество приспособительных и защитных реакций, в том числе терморегуляторы, оказывается ненужным и в бездействии начинает быстро ослабевать. То, что в организме не находит применения, что не нужно в жизни, в силу «закона свертывания функций за ненадобностью» сходит постепенно на нет, атрофируется.
Через полтора-два месяца младенец может быть доведен до плачевного состояния. Ему грозит опасностью буквально все: и струя свежего воздуха из форточки, и холодные пеленки, и некипяченая вода. Вот так и выводят ребенка на «лезвие бритвы», когда достаточно небольшого нарушения режима дня, кормления, погрешности в уходе, чтобы ребенок этого возраста оказался в критической ситуации.
Можно ли этот процесс предупредить? И что делать, если многое уже упущено?
Как мы уже писали, наших малышей мучил сильный диатез. Но, как говорится, нет худа без добра.
Не найдя лекарств, мы увидели спасение в прохладе. Она не излечивала, но укрощала зуд этих противных мокнущих болячек, и малыши могли спокойно ползать, ходить, бегать и играть, не обращая на них внимания.
Мы постепенно осмелели и оставляли ребенка в комнате голеньким. Только для сна его заворачивали в пеленку, а на мороз выносили в спальном мешке. А когда малыш начинал ползать по полу и пробовал ходить, на нем были лишь одни трусики. И летом, и зимой… И если летом это воспринималось всеми более или менее спокойно, то зимой… Зимой все возмущались:
— Вы посмотрите, у ребенка синие пяточки, он замерз!
— Завтра будет воспаление легких!
— Ревматизма не избежать.
— Постоянное переохлаждение нефизиологично. Это поведет к необратимым изменениям. Организм тратит массу энергии на согревание, и ее не хватит даже на рост. Ваши дети будут низкорослыми.
Старшему было в то время только 5 лет, и на душе у нас было тревожно. А вдруг действительно это вредно? Но дети не знали простуд, были веселы, энергичны, подвижны, быстро развивались не только физически, но и умственно. Выходя на снег босиком вместе с ребятишками, теперь и мы удивлялись тому, как приятно после возвращения в комнату разливалось тепло по всему телу, а подошвы ног просто горели. Это совсем не было страшно. И мы становились смелее.
А потом нашими детьми заинтересовались в лаборатории профессора И. А. Аршавского и начали проводить систематические обследования 2–3 раза в год.
У каждого ребенка было прекрасное телосложение, крепкое сердце, хорошие легкие и не отмечено дефектов в скелетно-мышечной системе.
Почему же не оправдались грустные прогнозы? Ведь мы делали «все неправильно», а получили хороший результат. Вероятно, наша «неправильность» соответствует закономерностям природы. У нас новорожденный уже в первый день пребывания дома находился в комнате голеньким по 3–4 часа в день (когда мама его кормила), то есть 200–240 минут, а обычно, рекомендуют только трехмесячного оставлять обнаженным на 1–2 минуты, то есть в 100–200 раз меньшее время. Как же можно ожидать, что доза в 1 процент или в 0,5 процента от необходимого даст положительный результат?
Наша практика не совпадала и с рекомендациями, касающимися влажных обтираний: «Все тело, кроме обтираемой части, должно находиться под одеялом, температура воды должна быть вначале 32–33 градуса, затем постепенно, с интервалом 5–7 дней, температуру воды снижают на… 1 градус и доводят ее до 30 градусов».
Где в природе можно найти перепады на 1 градус в неделю? Это просто невозможно. Если у нас в семье малыш проснулся и вылез из-под теплого одеяла, где температура комфортная (33–34 градуса), то перепад в 10–15 градусов происходит в течение нескольких секунд, а если из комнаты (20 градусов) его вынесли зимой на улицу, на мороз (—10 градусов), то скачок еще на 30 градусов в течение минуты, а всего — на 40–50 градусов.
Мы позволяем детям ходить босиком сначала в комнате, а потом и во дворе. Какая это сильнодействующая, простая и экономная закаливающая процедура, применявшаяся почти повсюду и у всех народов во все времена! На подошвах, оказывается, неизмеримо больше «холодовых» и «тепловых» точек, чем где-либо на поверхности тела, и они мгновенно дают сигналы к запуску всех систем терморегулирования. А люди надели теплую обувь, совсем перестали ходить босиком и перевели все войско терморецепторов на совершенно незаслуженный отдых.
Перекутывание детей стало у нас таким распространенным явлением, что все считают его нормой. И мы поражаемся, узнав, что, например, японки носят за спиной младенцев с непокрытыми головками, когда падает снег. Журналист Павел Михалев, приехав в Лондон, изумился: «Школяры щеголяют в гольфах с красными от холода коленками! А младенцы путешествуют в колясках без вязаных чепчиков — обстоятельство, способное повергнуть в ужас каждую заботливую московскую бабушку. Да, там давно отказались от перекутывания, и дети намного меньше страдают от ОРЗ».
Сотрудники Объединенного института ядерных исследований в Дубне, где работает много иностранных ученых, нам рассказали, как на новогоднем вечере всем приглашенным раздали шутливую анкету. Среди вопросов был и такой: «Какой русский обычай вас больше всего удивляет?» Каково же было изумление организаторов этой анкеты, когда они прочли: «Кутать детей». Так ответили многие женщины, приехавшие к нам из ГДР, Чехословакии, Польши, Венгрии и других стран Европы. А ведь когда-то о россиянах писали так: «…русские бросаются совершенно нагие из самых жарких бань в самую холодную воду и чувствуют себя очень хорошо, потому что с детства привыкли к этому». Почему бы нам не вернуться к этому испытанному способу быть здоровым?
Из стерильных условий материнского тела новорожденный попадает в мир, наполненный микроорганизмами. Одни из них, подобно ацидофильной палочке, которая обеспечивает нормальное пищеварение, полезны и нужны ребенку, другие нейтральны, а третьи вредны. И он готов к этой встрече: сначала с помощью иммунных сил, переданных ему матерью, затем благодаря материнскому молоку быстро вырабатывает собственный иммунитет. А если кругом стерильная обстановка? Как тогда будет формироваться иммунитет?
О стерильности и чистоте, к сожалению, мы часто думаем, а об иммунитете забываем. Забываем, что его надо развить и укрепить у каждого ребенка, иначе дети будут беззащитны перед инфекциями. Держать новорожденного под стерильным колпаком, как требуют многие педиатры, просто противоестественно — природа подобного не терпит.
Конечно, стерильность нужна, но только в операционных или в родильных залах, где внутренние органы человека вдруг лишаются своих покровов и оказываются беззащитными, обнаженными. Но это ведь на час или несколько часов. Во всех других случаях надо разумно помогать развитию иммунитета, помогать не всегда совершенному процессу естественного инфицирования.
Даже такой апологет стерильности, как французский педиатр Лоране Пэрну, не могла удержаться от фразы: «Иногда удивляешься тому, что в некоторых семьях, где порой не соблюдаются правила гигиены, дети так хорошо себя чувствуют». А французские специалисты Софи Лямираль и Кристина Рипо, говоря о том, что ребенок нуждается в ласке, написали не без досады: «…в образцовых детских учреждениях, где скрупулезно следовали всем принципам гигиены раннего детства, малыши чахли, становились бледными, печальными, болезненными, в то время как дети такого же возраста, которых как попало воспитывали неорганизованные мамаши-неряхи, распускались, словно живые цветы. Это было совершенно непостижимо и противоречило здравому смыслу».
Но здесь нет никакого противоречия.
Мы в своей семье намеренно избегали стерилизации: давали новорожденному некипяченую воду, не стерилизовали бутылки, не кипятили ежедневно и не гладили с двух сторон пеленки, разрешали ползункам пробовать «на зуб» многие вещи и… не знали желудочно-кишечных заболеваний.
Мы настолько убедились в том, что ребенок может быть крепок и здоров, что в последние пятнадцать лет даже при инфекционных заболеваниях детей (скарлатина, корь, краснуха, ветрянка и др.) не давали им никаких лекарств, и организм сам в течение нескольких дней легко справлялся с болезнью.
Стремление создать для новорожденного «стерильный термостат», как нам кажется, тормозит развитие и иммунобиологической защиты, и механизмов терморегулирования. Слабость ребенка и болезненность — плата за него. Спасает детей пока только несовершенство этой системы. Тепловой комфорт много раз в день нарушается, когда меняют пеленки, а воздух для дыхания, к счастью, еще не додумались стерилизовать, как бутылки, соски и воду для питья.
Мы хотели бы, чтобы нас правильно поняли. Мы не против чистоты и гигиены и не зовем отбросить одежду, но надо же понять, что для быстро адаптирующегося к новым условиям новорожденного стерильность и тепловой комфорт допустимы лишь в первые минуты жизни, а затем они становятся почти губительными. Иммунитет ребенка настолько слабеет, что даже безобидные непатогенные микробы становятся для него опасными, а забытый бедный иммунитет, прикрываемый от жизни стерильными заслонами, остается безработным и дряхлеет, даже не успев окрепнуть.
«От загара все хорошеют. Дети не являются исключением из этого правила. Солнце — лучшее естественное средство борьбы против малокровия и рахита», — говорят Софи Лямираль и Кристина Рипо. В Венгрии выносят на солнце грудничка с шестинедельного возраста, а в Чехословакии — на втором месяце жизни. «Сделайте ваш дом открытым солнцу. Если нет у вас солнечной квартиры, выносите ребенка с самого раннего возраста на солнце, осторожно, прибавляя ежедневно по минуте, пока ребенок не привыкнет к солнцу и весь не загорит», — пишет доктор Мирка Климова-Фюгнерова.
Мы тоже начали выносить своих малышей на солнышко почти с первых недель жизни. Этого оказалось достаточно, чтобы не познакомиться с рахитом. Видимо, солнечные лучи тоже немалый резерв детского здоровья. Это общая закономерность не только для людей. Охотники наблюдали, например, как лисы вытаскивают своих щенят из темной норы на солнечную поляну.
Мы видели в Кабардино-Балкарии (впрочем, это можно видеть в любом южном городе и селе) детишек всех возрастов — даже годовалых — совершенно ровного шоколадного цвета. Невольно возникает вопрос: если тут не боятся солнечных лучей, то почему же нам-то, в средней полосе, их бояться? У нас солнце не столь щедрое, значит, его надо использовать как можно лучше. Конечно, мера нужна, и меру эту, как нам кажется, отыскивать надо в самочувствии ребенка. Для нас именно это стало главным ориентиром в воспитании малышей.
Этот совет не лежит на поверхности, как другие, где все проще и яснее. Может быть, потому-то больше всего неожиданного оказалось именно в сфере развития движений ребенка. Действительно, и рано прикладывать к груди, и кормить материнским молоком до года, и не прятать младенца от солнечного света, и не оберегать от перепадов температуры, и ходить босиком, и пользоваться некипяченой водой — все это, в общем-то, человечество использовало очень давно, и только с приходом цивилизации начало забывать эти проверенные веками способы укрепления здоровья. Нашей семье в этом плане пришлось, по существу, вновь открывать давно известное, но забытое.
А вот что касается движения, то люди, по-видимому, никогда еще широко не пытались полностью использовать те огромные возможности, которые предоставляет в этом отношении природа только что родившемуся человеку.
Исследования последних десятилетий показали, что новорожденный обладает целым комплексом двигательных рефлексов. Сразу после рождения он может не только сосать (сосательный рефлекс) и мигать (мигательный рефлекс), но и стоять (опорный), и ходить (шаговый), и плавать (плавательный), и висеть (рефлекс Робинзона), и ползать (рефлекс ползания). Невольно думаешь: и зачем ему такое богатство? А незачем, объясняют многие ученые: «Это атавистические рефлексы, оставшиеся от животных и ценности совсем не представляющие». Вот сосательный рефлекс — это да, без него не проживешь, а остальные быстро отживают свой век как лишние, младенцу вовсе не нужные.
Когда у нас родился первый сын, мы не знали ничего ни о его рефлексах, ни о том, что они «лишние». Просто заметили случайно, что младенец, если ему попадет в ладошку палец взрослого, крепко цепляется за него и требуется значительное усилие, чтобы этот палец потом высвободить. Мы посмеялись: наверное, это еще от обезьянки, когда малыш мог выжить только уцепившись за шерсть матери, чтобы ни на секунду с ней не расставаться. Посмеялись, но не бросили это «обезьянкино» упражнение — очень уж малышу нравилось, схватившись за мамины или папины пальцы, напружиниваться и садиться, и вставать, и висеть. Нас, взрослых, это сначала просто удивляло и радовало, но потом мы обратили внимание на то, что ребенку это шло на пользу: мышцы его спины, живота, рук и ног крепли прямо на глазах. А «атавистический» рефлекс постепенно перешел в умение крепко хвататься за турнички в коляске и кроватке, которые были закреплены на удобной высоте и помогали малышу самостоятельно садиться и вставать. Потом он взялся за кольца и перекладину, которые соорудил для него в комнате отец.
Со вторым сыном мы продолжали действовать так же, причем убедились, что пальцы взрослого на первых порах куда совершеннее любых спортснарядов — они чувствуют, насколько крепко держится ребенок, точно определяют меру нагрузки, которую малыш выдерживает, какую можно ему дать.
Мы становились опытнее и, естественно, смелее. К трем месяцам сын мог настолько крепко держаться за папины пальцы, что тот его стал только так и вынимать из кроватки: протянет ему руку с растопыренными пальцами, малыш уцепится за указательный и мизинец и взлетит из кроватки прямо к отцу на руки. Обоим этот «цирковой номер» доставлял огромное удовольствие и повторялся много раз за день.
В первые недели жизни дочки мы сделали еще одно открытие: как-то мама после кормления прислонила ее вертикально к груди и машинально поставила свою руку ей под пяточки. Девочка вдруг уперлась ножками, напружинилась всем тельцем и… встала, свободно выдерживая свой вес. Мы, не зная, что и это врожденный опорный рефлекс, который есть у всех новорожденных, обрадовались: «Вот какая она у нас крепкая!» — и давали ей возможность постоять «палочкой» каждый раз, когда брали ее на руки. Так было и с остальными детьми, которым «палочка» очень понравилась. Зато бабушки пугались: «Нельзя младенца ставить на ножки. У него ведь не косточки, а хрящики! Кривые ножки будут», «Нельзя в три месяца сажать — позвоночник у него согнется, сутулым будет». И тут же приводили разные пугающие примеры. Между тем дети росли, и бабушки воочию убеждались в своей неправоте: ребята становились стройными, сильными; никаких отклонений в развитии скелетно-мышечной системы у наших детей не было обнаружено и позднейшими медицинскими обследованиями.
Оказалось, что если дать этим «слабеньким хрящикам» оптимальную нагрузку, которая определяется их врожденной способностью выдерживать вес собственного тела, то они из слабеньких делаются сильными и развиваются нормально. Именно нагрузка, движение выпрямляют и укрепляют кости, а бездействие грозит слабостью и разного рода искривлениями и отклонениями от нормы.
Мы заметили также, что мышцы младенца напрягаются и тогда, когда берешь его прохладными руками или умываешь холодной водой. Тот же эффект получается, если обращаться с ребенком (брать на руки, переворачивать, пеленать) энергичнее, веселее, смелее (но не грубее!), — малыш в ответ напружинивается, как бы желая помочь и проявляя собственную мышечную активность. И все это с первых дней жизни.
Вот уже второе десятилетие в печати можно встретить лозунг, впервые провозглашенный журналом «Физкультура и спорт»: «Плавать раньше, чем ходить!» И увлечение это не проходит, как мода, а непрерывно растет. При детских поликлиниках строятся бассейны для самых маленьких, а обычные ванны в городских квартирах становятся водной средой обитания для грудных младенцев: дети плавают, ныряют за игрушками и за день проводят в воде не минуты, а часы — и чувствуют себя великолепно. Они намного закаленнее и физически крепче своих «сухопутных» и лежачих сверстников, у которых плавательный рефлекс так и остается неиспользованным.
Значит, врожденные рефлексы вовсе не лишние, не атавистичные, они очень рано предоставляют огромные возможности для движения, напряжения — развития. Развития мышц? Не только мышц! Вслед за ними крепнут и развиваются все внутренние органы человека. Профессор И. А. Аршавский дал краткую формулу этого важнейшего закона развития: ведущей системой в организме ребенка является скелетно-мышечная, а все остальные развиваются коррелятивно, то есть в прямой зависимости от нее.
Нагружая скелетно-мышечную систему, мы не только делаем ребенка сильным и ловким, но тем самым развиваем и укрепляем его сердце, легкие, все внутренние органы. Бег, например, сразу заставляет быстрее биться сердце. Пульс у стайера может участиться к финишу до 200–220 ударов в минуту, а объем крови, перекачиваемой сердцем в минуту, может увеличиваться в 15–20 раз. Естественно, с гораздо большим напряжением в это время работают легкие.
Даже пищеварительная система при регулярной и оптимальной двигательной нагрузке работает, если можно так выразиться, с лучшим КПД: пища усваивается гораздо рациональнее и полнее, поэтому большое ее количество становится просто излишним. Таким образом, предупреждается и такое грозное и распространенное теперь заболевание, как ожирение.
Итак, включение в напряженную работу скелетно-мышечной системы ведет к совершенствованию всех органов и систем — к созданию тех резервов мощности и прочности организма, которые и определяют меру крепости здоровья. Вот почему природа позаботилась о движении плода уже с одиннадцати-двенадцатинедельного возраста, а новорожденному дала столько возможностей двигаться со значительным напряжением сил.
Но эти возможности чаще всего остаются неиспользованными. Считая новорожденного слабым и несовершенным, его после рождения туго пеленают, кутают в пять-шесть одежек и не дают ему пошевелиться месяц, два, а то и три — «пока он не окрепнет». Только с полутора-двухмесячного возраста врачи рекомендуют делать ребенку массаж и «гимнастику»: взрослые, а не сам ребенок двигают его руками и ногами, да и доза движений ничтожно мала. Она способствует не развитию движений, а, скорее, отучению от них. И вот когда все становится основательно утраченным («атавистические» рефлексы наконец исчезли), тогда вновь с трудом начинают обучать ребенка тому, что он уже умел при рождении. А главное, при этом он недобирает в крепости здоровья, и наверстывать упущенное нелегко. Но — можно! И чем раньше спохватишься, тем успешнее идет дело.
Хорошо известно, что младенец еще в утробе матери должен много двигаться, чтобы стать физиологически зрелым к моменту рождения. Нас часто спрашивают: «Ну, а если он родится с признаками физиологической незрелости, он, что же, обречен на слабость и болезненность?»
И мы отвечаем: «Да — если усугублять его состояние сверхщадящим режимом, термостатом, обездвиженностью. Нет — если стимулировать его двигательную активность и расширять диапазон условий, в которых он находится. И здесь выручают прежде всего движение и прохлада».
Когда-то многие говорили об образе жизни наших детей приблизительно так: «Это для сверхздоровых. А мой и родился слабеньким, и сейчас все время болеет. Это все не для него». Трудно было возразить. Нам и самим казалось, что ослабленным эти условия жизни противопоказаны. И вдруг мы сначала услышали от И. А. Аршавского, а потом прочитали в его послесловии к нашей книге: «Система Никитиных имеет особое значение именно для ослабленных детей. В детстве можно в значительной степени компенсировать то, что упущено в материнском организме. Но важно вовремя начать действовать, иначе может быть поздно. Основная заслуга Никитиных в том, что они нашли приемы, которые можно использовать с самого рождения».
С пяти месяцев наши ребятишки уже начинали шустро ползать, и не только в кроватке, не только по дивану и на расстеленном на полу теплом коврике или одеяле, а по всему дому. Причем только первый ползал на коленках и руках, а уже второй сынишка ставил на пол одно колено, а младшие просто ходили на четвереньках, не касаясь пола коленями, — настолько крепким, сильным и ловким было у них все тельце.
И уже восьмимесячному ребенку папа сделал турник и подвесил гимнастические кольца на высоте 80 сантиметров от пола. Поднимаясь с четверенек и еще нетвердо держась на ногах, малыш хватался за них и радостно улыбался — он уже не мог упасть. Затем появилась легкая лесенка, которая могла стоять у стены и вертикально, и наклонно, и просто свисать с потолка. За нею — шест до потолка, канат с узелками через 20 сантиметров, резиновые эспандеры, и дети наши вышли из плоскости в третье измерение. В их распоряжении уже был не только пол, а все пространство комнаты, весь ее объем. Насколько же сильнее и сообразительнее должен быть ребенок, чтобы жить в такой, как говорили врачи, «явно травмоопасной обстановке».
Теперь остановимся немного на результатах наших усилий, причем для сравнения приведем нормативные требования для ровесников наших ребят по программе детского сада. Напомним, что наши дети вовсе не были здоровяками от рождения: из-за диатеза почти всем им грозило множество болезней, а поэтому и физическая хилость.
Читаем в педагогической брошюре: «Не рекомендуется… малышам виснуть на руках, прыгать с большой высоты, поднимать значительные тяжести». А у нас малыши висели с недельного возраста. Крепко держась за кольца, раскачивались на них с 1–1,5 года, а с 2–3 лет подтягивались на перекладине до подбородка. Все очень любили спрыгивать со стола на пол (высота 70–80 сантиметров) с 2–3 лет, поднимали тяжести (мешочки с песком) любого «понравившегося» веса — у нас был набор от 1 до 20 килограммов.
«Настоящее умение ходить складывается только к пяти-шести годам», — читаем мы там же, а наши ребята в 2,5 года уже не только прекрасно ходили, но и хорошо бегали (60 метров за 30 секунд). Держась за палец взрослого, уже двухлетний ребенок у нас никогда не отставал, как бы быстро этот взрослый ни шел. Малыш мог так бежать рядом и километр, и два. Передышки для него нужны совсем короткие: посидит у папы на плечах полминуты — мину ту и снова бежит как ни в чем не бывало. Встречные прохожие, особенно старушки, удивлялись и не могли удержаться от замечаний: «Разве можно так быстро идти? Ребенок-то не поспевает — бежит, бедный!» А нам казалось: наоборот, надо бы пожалеть тех, кто сидит в колясках, кто сейчас бежать не может, а потом уже и не хочет! Уже с 1,5–2 лет малыш свободно может поспевать за взрослым, а его возят и в 3, и в 4 года. Усадив двух-, трехлетнего малыша в коляску, не давая ему возможности бежать за взрослым, мы снимаем самую важную для развития сердца нагрузку — бег — и закладываем в организм с детства будущие сердечно-сосудистые заболевания. В этом смысле можно сказать, что коляска для малыша гораздо опаснее личного автомобиля для взрослого. Она уничтожает в ребенке даже желание двигаться. А ведь бег для нормальных детей — удовольствие, самый естественный и приятный способ передвижения. Мы в этом убеждались много раз. Однажды шестилетняя дочка пробежала по беговой дорожке, которую мы проложили вдоль забора у себя во дворе, 30 кругов (по 200 метров) просто так, ради удовольствия. А через год или полтора — 55 кругов, то есть 11 километров.
Нас снова и снова пугали:
— Перегрузки плохо скажутся на сердце.
— Спрыгивают с такой высоты, да еще босые — плоскостопие будет!
Но на протяжении двадцати с лишним лет ни один врач никому из наших детей не сделал какого-либо замечания по поводу сердечной деятельности. Напротив, часто говорят: «Наверное, спортом занимаешься — отличное сердце!»
Что касается плоскостопия, то и оно, несмотря на предсказания, так ни у кого из ребят и не появилось. То есть оно, конечно, было — как у всех детей — в младенчестве. Но потом, по мере приобщения малышей к ходьбе, бегу, прыжкам, стопе пришлось выполнять рессорную функцию, и она быстро и правильно сформировалась. Раннее функционирование стопы оказалось в этом отношении прекрасной профилактикой. Сейчас хождение босиком все больше «входит в моду», появляются статьи об этом в популярных журналах, но… на детей эта мода плохо распространяется: по-прежнему летом и зимой обуты детские ножки в несгибаемую обувь, в которой нельзя ни побегать, ни попрыгать, ни полазать. Как, например, в ботинках влезешь на шест?
Впрочем, лазанье по канату, по шесту для дошкольников вообще не рекомендуется. А у нас это упражнение дети начинали осваивать с 3–4 лет (босые ножки здесь были большим подспорьем), а к 6–7 годам уже взбирались на шест виртуозно. Девятилетний сын на трехметровый шест с помощью рук и ног взбирался за 3,1 секунды. Он мог влезть на него и на одних руках, и с помощью двух ног и одной руки, и даже пользуясь одной рукой и одной ногой. Двухлетний сын мог — опять-таки ради удовольствия — подпрыгнуть на полу «лягушкой»… 232 раза подряд, а пятилетний — сделать 500 приседаний и не свалиться от изнеможения, а сказать с досадой: «Я больше хотел, а тут обедать позвали». Для нас же все это было в порядке вещей, самым обычным.
Как же все это сказалось на дальнейшей судьбе наших ребят? Выросли чемпионы? Нет, в большой спорт они не пошли, но в учебных коллективах, куда каждый из них попадал, были в числе лучших и по бегу, и по прыжкам, и в гимнастике, и в спортивных играх. Однажды сыну пришлось принять участие в первенстве МГУ по вольной борьбе. Выступал он почти без подготовки (специально борьбой никогда не занимался), однако вошел в четверку сильнейших в своей весовой категории. Девочки в 11 и 13 лет, занимаясь всего год в секции, добились первого разряда по акробатике.
Очень характерно для наших детей и то, что каждый из них сравнительно легко и быстро овладевал новыми движениями, будь то езда на велосипеде, катание на коньках, лыжах, спортивные игры (волейбол, бадминтон, хоккей, футбол, баскетбол) или сложные трудовые навыки: от овладения слесарными и столярными инструментами до профессионального печатания на машинке. Везде их выручают ловкие, быстрые, сильные руки.
И вместе с тем любое медицинское обследование свидетельствует: здоровы, годны к любому виду учебы и труда.
Таких же, а чаще и лучших результатов добиваются все, кто подарил своим детям как можно раньше радость движения.
Новые веяния проникают и в детские сады, которые начинают все чаще приобщать детей к разным видам физической деятельности. Вот только один пример.
В подмосковном городе Зеленограде есть детский сад, где родители- энтузиасты во главе с заведующей Э. Ф. Алексеевой еще в 1979 году установили спортивный комплекс инженера В. С. Скрипалева. В то время спорткомплекс в детском саду был новинкой, воспитатели не представляли себе, как знакомить с ним детей, как организовать на нем занятия. Они просто приводили в зал группы поиграть на час-полтора. А дети с удовольствием осваивали лесенки, перекладины, качели, канаты, шесты, «лианы» и прочие снаряды, позволяющие по-настоящему напрягаться, показать свою силу и ловкость. А даже такая небольшая по времени, но существенная добавка движения в жизни ребятишек дала интереснейшие результаты.
Во-первых, через два-три месяца воспитатели с удивлением отметили, что дети стали заметно дружнее, лучше относиться друг к другу. Во-вторых, через год все обратили внимание на то, что дети стали меньше болеть, хотя никаких новых мероприятий по закаливанию в саду не проводили: просто дети стали сильнее, физически крепче и меньше поддавались болезням. В-третьих, вопреки опасениям, что спорткомплекс прибавит воспитателям хлопот, оказалось, что, наоборот, дети стали куда меньше требовать к себе внимания и контроля — научились быть более осторожными и самостоятельными. Если в группе заболеет няня, у воспитателя бывают трудные часы, когда надо перемыть много посуды, произвести уборку, и оказалось, что ребятишек можно отпустить на спорткомплекс, где они с удовольствием поиграют, а воспитательница за это время переделает всю работу в группе.
И самым интересным было сообщение учительницы первого класса, куда пошла учиться почти вся подготовительная группа детского сада № 1226. «Что вы делали со своими ребятишками? — спросила она. — Вчера тренер из школы олимпийского резерва был у нас на уроке и отобрал для своей школы только ваших».
Какого же результата можно ожидать, если в детских садах каждая группа будет иметь свой микростадион не только в помещениях, но и во дворе и малыши будут каждый день играть на нем столько, сколько захотят?
Конечно, надо позаботиться о том, чтобы и в школе двигательная активность не затормаживалась, а, наоборот, становилась еще насыщеннее и разнообразнее — только так можно противостоять все увеличивающимся умственным и психическим перегрузкам. Мы на собственном опыте убедились, что долгое сидение за школьной партой и на студенческой скамье не идет на пользу ребятам. Что ж, природа не прощает нарушения ее законов: гипокинезия, то есть нехватка движения и физических нагрузок, неизбежно приводит к ослаблению и утрате здоровья. Подвижное, деятельное детство — необходимая предпосылка, но еще не гарантия здоровой зрелости и бодрой старости.
Древние греки высекли когда-то на камне: «Хочешь быть здоровым — бегай. Хочешь быть красивым — бегай. Хочешь быть умным — бегай». Прочитав это впервые, мы снисходительно улыбнулись. Ну, красота еще понятно: давно известно, что чем раньше начинают дети заниматься ритмикой, танцами, гимнастикой, тем быстрее их тела делаются гибкими и стройными, походка — легкой и грациозной, жесты и мимика — изящными, выразительными, красивыми. И эти стать и изящество, усвоенные с детства, остаются надолго, часто украшая человека даже в глубокой старости.
Но интеллект? Если бы он зависел от бега, тогда марафонцы были бы, наверное, самыми мудрыми людьми на свете! Что-то тут не так. Но прозорливость и мудрость древних подтвердилась новейшими исследованиями и наблюдениями. Да! Оказалось, что движение — путь не только к здоровью и красоте, но и к развитию интеллекта.
Вернемся к тем самым врожденным рефлексам, с которых мы начали эту главу. Поразительный факт: в Мюнхене был проведен интересный эксперимент, в результате которого все 750 малышей, научившиеся плавать раньше, чем ходить, по уровню умственного развития оказались выше среднего. То же было отмечено и в развитии малышей, начавших ходить со дня рождения. Безусловно, и ранняя гимнастика наших ребят положительно повлияла на их умственное развитие. Мы-то думали вначале, что раннее овладение разными движениями, доведение их до автоматизма как бы освобождает голову от необходимости контролировать руки, ноги, положение тела и позволяет ей переключаться на более стоящие объекты. Оказалось, что это не так. Движения, особенно движения пальцев руки, сами по себе необыкновенно сильно стимулируют развитие мозга, разных его отделов, И чем раньше движения входят в жизнь ребенка, тем больших высот можно достигнуть.
Конечно, здесь много еще непонятного, неисследованного. Это дело будущего. Однако уже теперь ясно, что заповедь древних мудрецов заслуживает величайшего доверия и уважения. К ней надо не только прислушиваться, ее надо развивать и уточнять.
Нам хотелось бы дополнить ее так: конечно, под «бегом» надо подразумевать любую интенсивную двигательную деятельность, и чем она разнообразнее, тем лучше.
Итак, собираясь на прогулку с годовалым ребенком, а тем более с двухлетним, оставьте коляску, пусть даже красивую, современную, удобную, дома. Конечно, вам вначале будет труднее, ребенку тоже, но в выигрыше будете вы оба. Главное — сделать первый шаг…
Жизнь — противоречива. С одной стороны, переселение в комфортабельные квартиры, освобождение от тяжелого физического труда, облегчение в быту, а с другой — появление новых опасностей: многоэтажные дома с балконами и большими окнами, которые страшно открыть, бетонные ступени, асфальтированные дороги и наполненные машинами улицы; в каждой квартире электричество, газ и множество сложных бытовых приборов и приспособлений. В этой опасной обстановке даже уменьшение числа детей в семье и организованная забота о них в яслях, детских садах и школах не спасают положения: детский травматизм непрерывно растет и выходит даже на первое место среди причин смертности.
Возможны два принципиально различных пути его предотвращения. Первый состоит в стремлении взрослых обезопасить жизнь, убрав от ребенка опасности или ребенка от них. Кто из нас не читал плакатов: «Прячьте спички от детей!», «Вы, родители, в ответе, если спички взяли дети», «Если увидите у детей такие опасные игрушки, как рогатки, острые палки, самодельные копья и стрелы, постарайтесь их отобрать», «По неосмотрительности взрослых в руки детей попадают ножницы, заточенные карандаши, вилки, гвозди и другие острые предметы».
А если вещи, таящие опасность, убрать нельзя, нам рекомендуют: «Не оставляйте детей без присмотра», «Не пускайте детей купаться в реке без вожатого или взрослого». Словом, «водите за ручку» ребенка как можно дольше и заботьтесь о нем, сняв тем самым с него самого заботу о собственной безопасности.
Такой путь борьбы с травматизмом направлен лишь ка сиюминутный результат и не учитывает последствий, к которым ведет. Дети при этом остаются в неведении, они не знают, что в окружающей жизни есть опасности, и вырастают неосторожными. Они не умеют обращаться с опасными предметами и будут беспомощными в любой опасной обстановке. Положение осложняется еще и тем, что, не имея возможности бегать и прыгать в комфортабельной современной квартире, дети растут и физически слабыми. Для них опасными становятся даже простые падения на землю, на асфальт, на пол в квартире.
Итак, господствующий сейчас путь — оградить детей от опасности, — как это ни парадоксально, объективно способствует росту детского травматизма.
Но возможен второй путь: сознательно готовить ребенка к встрече с опасностями, которые всегда были, есть и будут в жизни, чтобы он:
знал опасности, которые могут ему встретиться, и поэтому был бы сам осторожен и других мог бы предупредить;
умел обращаться с опасными предметами, инструментами, веществами;
был сильным, ловким, сообразительным, чтобы находить выход из сложных и опасных положений;
знал меру своих возможностей, чтобы чувствовать границы допустимого риска.
Короче, и тут нужны профилактика, своеобразные «прививки» против травматизма. Мы расскажем, как с этой задачей справились в своей семье и какие выводы извлекли из многочисленных уроков жизни. Один из таких уроков — история с костром.
Мы вышли в сад на уборку. Сгребли сухие листья, веточки, бумагу, мусор. Большой костер запылал посреди двора, и столб дыма поднялся высоко к небу. Двухлетнего Алешу бабушка тоже вывела в сад. Он сразу заметил костер и не мог отвести от него глаз, словно зачарованный смотрел на дым, искры, веточки с огоньками.
— Нельзя, Алешенька, подходить близко — обожжешься! — оттаскивает его подальше от костра бабушка. Алеша пробует сопротивляться, упирается и начинает даже хныкать, но бабушка неумолима. Она крепко держит Алешу за руку и все дальше уводит его вверх по дорожке сада. Потом долго что-то рассказывает внуку, дает ему палочку и, решив, что он уже забыл о костре, отпускает его руку. Алеша минуту или две возится около, садится на корточки, ковыряет палочкой землю, потом незаметно для бабушки отправляется к таинственному костру.
Первая половина пути проходит благополучно, но потом бабушка замечает исчезновение внука и пускается в погоню:
— Алеша, не ходи туда! Нельзя туда ходить! — громко кричит она ему вслед. Но ее крик только ускоряет Алешины шаги: надо добежать до костра, пока бабушка снова не взяла за руку. И он уже не идет, а бежит что есть мочи, чуть переваливаясь и косолапя. Скорее, скорее! До костра всего несколько шагов, а под горку бежать так легко.
Когда отец увидел его, до костра оставалось всего два-три шага, но Алеша и не думал остановиться или замедлить бег. Еще одна, две секунды — и он будет в костре! Отец бросился к нему и схватил у самого огня.
«Что делать? — лихорадочно быстро работает мысль. — Унести его отсюда и оставить в комнате? Это значит, что он бросится в другой раз или в другой костер. Не отпускать его от себя? Но ведь надо работать, да и костер не будет от этого менее страшен». И папа решается. Опускает осторожно Алешу на землю, дает ему свой мизинец, за который тот по привычке крепко берется, и тихонько подводит к костру. Алеша немножко присел, посмотрел, а потом протянул ручку к горящему с одного конца прутику. Отец молчит, а Алеша уже вертит прутиком, на конце которого ярко светится уголек, и пытается схватить его свободной ручонкой. Ручки его еще плохо слушаются, и проходит несколько секунд, пока уголек касается второй руки.
— А-а-а-а! — захлебываясь от обиды и боли, заливается Алеша и бросается к папе на шею. Папа смотрит с плачущим Алешенькой, где «огонек сделал ему больно». Ожог совсем маленький, с полноготка, да и то на одном пальчике. Алеша через минуту-две успокаивается, но папа решает проверить его:
— Пойдем опять к огоньку? — спрашивает он. Алеша отворачивается от костра и, едва сдерживаясь, чтобы не заплакать снова, торопливо произносит:
— Неть!
Но отец устраивает еще одну проверку. Уносит Алёшу в конец двора, ставит на дорожку и предлагает ему:
— Пойдем к маме!
А чтобы пройти к ней, нельзя миновать костра. Дорожка в одном месте подходит совсем близко к огню, и Алеша, не сводя с него немного испуганных глаз, идет в этом месте медленно и бочком, держась от «огонька» как можно дальше. И только миновав опасное место, пускается бегом, как будто опасаясь, что огонь может догнать его.
Нервное напряжение этих минут наконец спадает. Мы теперь уверены, что Алеша знает, какая это опасность — костер, и уже не бросится в него со всего разбега. Его можно пустить бродить по саду и одного.
Вот эта история окончательно убедила нас в том, что «прятать спички от детей» — значит увеличивать опасность пожара: ведь давно известно, что прятание и запрещение возбуждают любопытство, толкают на хитрость, обман, утаивание желаний. Ребенок обязательно попытается их удовлетворить в отсутствие взрослого, и тогда беды не миновать.
Нет, лучше пусть маленькая неприятность предупредит большую беду — другого выхода у нас просто не было: следить постоянно за детьми было некому. К тому же наши дети с первых месяцев жизни волей-неволей попадали в «зону повышенной опасности», так как не только в доме, но и во дворе было много спортивных снарядов и сооружений, рассчитанных не только на малышей, но и на взрослых (шесты, кольца, перекладины, канаты, бум, лопинг, гигантские шаги и пр.). Всегда была открыта дверь в мастерскую со множеством слесарных, столярных, электроинструментов и целой стеной с полками, заставленными химическими реактивами. А кухня с чайниками, плитой, ножами, вилками, а мамин швейный столик с иголками, булавками, утюгом и прочими соблазнительными для малыша вещами… Да и просто громоздкая «взрослая» мебель, которая тоже небезопасна для ребенка.
Мы не прятали от детей ни ножниц, ни вилок, ни ножей, ни иголок, они могли дотронуться до горячего чайника или утюга. Мы считали, что ребенку, уже ползунку, надо предоставить как можно больше возможностей для самостоятельного познания мира и свойств вещей. Но при первой встрече с опасностью мы обязательно были рядом и, если надо, помогали ему познать горькую истину. Что говорить, конечно, было трудно видеть, как ребенок может причинить себе боль, получить синяк, царапину, маленький ожог. Так и хотелось не допустить, оттащить, запретить… Да и мы не были безучастными свидетелями — предупреждали ребенка, что может быть больно, горячо, что он может упасть и т. п., но не мешали ему попробовать, так ли это на самом деле (конечно, предварительно убедившись, что серьезная травма исключена).
Иногда мы делали даже специальные ловушки, например, ставили кружку с холодной водой, когда малыш тянул все со стола, «помогали» стульям и скамейкам падать в нужный момент, а иголкам и булавкам — вовремя уколоть пальчик. Отец изобрел даже электрическую ловушку: безопасный, но чувствительный удар током от магнето или заряженного конденсатора прекрасно учил малыша, как «бьет током». Обычно двух-трех таких уроков от опасного предмета бывало достаточно, чтобы ребенок становился осторожным.
Постепенно у нас выработались определенные приемы и правила, которые оказались надежными профилактическими мерами против травматизма и разных несчастных случаев. Главное, повторим, мы знакомили ребенка с опасными вещами и ситуациями, как только он сталкивался с ними в первый раз, не откладывая до той поры, «когда он поумнеет». Так было и с самыми маленькими, и с ребятами постарше. Мы, например, не запрещали детям даже опасных игр, которые обычно очень пугают взрослых и притягивают детей. И если дети делали луки со стрелами, рогатки и тому подобное «оружие», то отец помогал им построить «тир» или «полигон», установить цели из консервных банок, отметить «линию огня», за которую нельзя заходить, то есть в игре учил детей элементам той техники безопасности, которую соблюдают солдаты во время стрельб.
Однако существуют такие страшные опасности (поезд, автомашина, открытое окно на высоком этаже и т. п.), знакомить с которыми методом проб и «малых доз» невозможно, а объяснениями и предупреждениями мало чего достигнешь. Мы не сразу нашли способ, который был бы здесь наиболее эффективен, но со временем убедились, что при первой же встрече ребенка с подобной опасностью надо испугаться взрослому. Просто испугаться, чтобы ребенок почувствовал опасность и связал это ощущение именно с данной ситуацией (приближающимся поездом или автомашиной, открывающимся окном). Этот эмоциональный урок запоминается очень надолго. Одна из наших уже взрослых дочерей вспоминает, какое огромное впечатление произвел на нее, трехлетнюю, испуганный папа, когда он подхватил ее на руки и отпрянул в сторону от шоссе, по которому должна была проехать машина.
— Я потом очень долго одна боялась подходить к шоссе, а при переходе через дорогу была так осторожна, что, даже если мама или папа были рядом, много раз проверяла, не идет ли с той или другой стороны машина.
В городах на самых оживленных перекрестках не так уж редко можно увидеть матерей, отцов, а иногда даже и бабушек, торопливо бегущих с детьми прямо перед носом фыркающих машин. Кто же может поручиться, что ребенок, приняв такое поведение за норму, не кинется наперерез потоку разогнавшихся машин? Ведь он не будет чувствовать никакого страха перед ними!
Знакомя детей с правилами уличного движения, мы стремились, во-первых, и сами их не нарушать, а во-вторых, дать им возможность самим сообразить, когда и где надо перейти улицу, по какой стороне шоссе идти или ехать на велосипеде, где лучше обойти стоящую машину и т. д. Вначале кто-нибудь из старших был рядом и всегда мог прийти на помощь в трудный момент; позже малыш шел самостоятельно — старший только издали наблюдал за ним; а четырех-, пятилетний мог по знакомой дороге в случае необходимости отправиться и один.
Во время общих прогулок и путешествий мы нередко «перекладываем ответственность» за безопасность всех на кого-нибудь из младших, хвалим того, кто первый заметил приближение сзади автомашины, сигнал поворота на встречной машине или указание светофора. Когда идем на речку купаться целой компанией, кого-то из малышей берем «в проводники» и подчиняемся его командам: куда идти, где и когда можно переходить улицу, а когда нельзя. Наша девятнадцатилетняя дочь до сих пор помнит, как в 4 года она вела папу из молочной кухни. Путь был больше 2 километров, с поворотами и переходами через шоссе и железную дорогу, а папа все сворачивал «не туда, куда надо», и она была очень горда тем, что привела его домой.
Вот это предоставление детям самостоятельности в решениях и поступках стало вторым главным условием предотвращения многих неприятностей, особенно во время игр и занятий детей на спортивных снарядах. Безопасность здесь в основном зависит от того, насколько сам ребенок чувствует, что ему можно, а что еще нельзя. Этому мы и старались научить детей.
Начиналось с простого: ни мы, взрослые, ни старшие дети никогда не поднимали маленького ребенка на руки и не держали его за ручку, когда шли с ним рядом, а давали ему свои пальцы, чтобы он сам за них держался. Так исключается растяжение связок, но идет их успешная тренировка и укрепление. По этой же причине мы не поднимали ребенка к высоким кольцам, качелям или турнику, а опускали снаряды так, чтобы он сам мог взяться за них. И не раскачивали ребенка, повисшего на кольцах или резиновых «лианах», так как невозможно определить, насколько крепко он держится. Он раскачивался сам — в меру своего желания и умения. Ну, конечно, мы радовались успехам, хвалили за достижения, но не провоцировали упражнения, превышающие возможности ребенка.
Остановимся еще на двух важных условиях, обеспечивающих безопасность детей в спортивной комнате. Во-первых, это высокая надежность всех спортивных сооружений и приспособлений, на которых занимаются дети. Когда появлялся новый спортснаряд или ребята как-то изменяли установку старого, взрослый или старший обязательно проверяли снаряд на прочность (выдерживает ли взрослого?).
А во-вторых, это умение маленьких спортсменов не мешать, а помогать друг другу. Даже совсем маленьких, едва начинающих ходить, мы обязательно учили не мешать занимающемуся на спортснаряде: не стоять близко, не перебегать линию качания, не смешить, не дразнить, не пугать. Отец обучал и маму, и старших детей правилам страховки во время опасных упражнений и пониманию того, когда эта страховка необходима, а когда бесполезна и даже вредна.
Маме сначала, как и каждой женщине, очень хотелось «обложить ребенка подушками» и не то чтобы упасть, а даже и споткнуться ему не дать. Но папа, к счастью, отстоял свой способ обращения с детьми. Ходьбе, например, он обучал всех детей без ходунков, вожжей и другой «техники безопасности», справедливо рассудив так: «И падать тоже надо уметь». Он ставил раскладушку или каркас от нее, протягивал через комнату канат, подвешивал кольца и турник на досягаемой высоте (80 сантиметров от пола), чтобы ребенок мог находить опору и становиться на ножки, а шлепнувшись, снова подниматься. Так малыш учился падать раньше, чем ходить, и доводил это умение до совершенства, что потом часто выручало его в трудных ситуациях. Одновременно крепли и руки, которые уже к году становились такими сильными и ловкими, что в случае «приземления» не только не позволяли коснуться пола носом или лбом, но могли по пути мгновенно схватиться за что-то подходящее, например за борт коляски или кроватки, и держаться до тех пор, пока кто-нибудь не прибежит на громкий зов о помощи.
Подведем итоги. Возможностей получить травму у наших детей было куда больше, чем у других. Следить же за ними не спуская глаз мы просто не имели возможности, даже если бы и захотели. Не будь наших «профилактических прививок», не вылезать бы нам из больниц. А у нас за двадцать с лишним лет ни у одного из семерых не было ни переломов, ни вывихов, ни сотрясений мозга, ни сильных ожогов или опасных ушибов. Даже сбитого носа мы у них не видели, а мелкие травмы редко требовали вмешательства врача.
Спортивная комната в доме, много спортивных сооружений во дворе и спортснаряды в роли игрушек с первых шагов ребенка благотворно влияли на жизнь наших ребят: они бегали и прыгали, лазали, играли, кувыркались сколько душе было угодно и, конечно, быстро развивались физически. Мы с удовольствием наблюдали за ними и записывали в дневники разные сведения об их успехах и придуманных ими спортивных «номерах». Мы и не подозревали тогда, что из этих записей выйдет.
Но когда в журнале «Семья и школа» (№ 4, 1964 г.) мы встретили нормы для их ровесников в детском саду, то поразились: шестилетний ребенок, оказывается, должен уметь прыгать в длину с места всего на 60 сантиметров, спрыгивать с высоты 60 сантиметров, пройти по доске шириною 15 сантиметров и пробежать наперегонки 30 метров. У нас эти нормы легко выполняла маленькая Оленька, а ей исполнилось тогда лишь 2 года 7 месяцев. Старший же сынишка Алеша (5 лет 9 месяцев) перекрывал их вдвое-втрое: прыгал в длину с места 120 сантиметров, спрыгивал с высоты 190 сантиметров, шел по доске шириною 4 сантиметра (поставленной на ребро) и бегал наперегонки 300 и 500 метров. Но он, кроме того, мог быстро влезать по металлическому шесту, отрывать от земли груз в 50–60 килограммов и подтягиваться на турнике 4 раза подряд, что является нормой только для… восьмиклассников. Нас это удивило и обрадовало. Вот, оказывается, что дает раннее развитие, которым нас так пугали. Вот насколько крепче и сильнее могут стать дети, если снять принятые ограничения, если заменить лежание в конверте плаванием, ходьбой, гимнастикой и пустить в спортзал не в 7 лет, а в 7 месяцев.
Идея раннего развития и открывающихся возможностей ребятишек захватила нас еще и потому, что просто удивительные успехи были ими сделаны в умственном развитии. Малыши в игре усваивали буквы и цифры и с 3–4 лет начинали читать книги, решать задачки, писать буквы. Так хотелось сохранить эти интереснейшие факты жизни, что мы разрешили студентам ВГИКа заснять детей на пленку. Так появился кинофильм «Правы ли мы?» (режиссер М. Игнатов, ВГИК, 1965 г.). На просмотре дипломных фильмов он удивил и киноработников, и корреспондентов, и зрителей. А когда его фрагменты показали по телевидению, колесо событий закрутилось, набирая скорость и мало считаясь с нами и с детьми.
Отделение здорового ребенка Института педиатрии АМН СССР предложило нам провести обследование наших детей. Мы этому обрадовались — думали, что получим точные научные данные о здоровье, о физическом развитии детей и все увидят, насколько возможности ребенка больше, чем принято считать. Две недели продолжалось обследование, десятки специалистов у нас дома и в институте, пользуясь самой современной аппаратурой, снимали показатели, делали анализы. Была проведена даже специальная научная конференция, но…
Обследователи определили «значительные физические нагрузки, особенно силовые, подтягивания на руках, вызывающие натуживание и, следовательно, нарушение притока венозной крови к сердцу»; увидели «примеры неоправданной, а вернее, недопустимой физической перегрузки, о чем свидетельствуют факты: все дети Никитиных отстают в росте и весе». Все, что мы делали, было названо не только ненужным, но даже вредным делом.
С конференции мы ушли ошарашенные и с тягостным чувством совершающейся несправедливости. Но в жизни детей ничего не стали менять, потому что, глядя на подвижных, ловких, сильных и жизнерадостных наших малышей, мы не могли поверить в то, что делаем им что-то во вред.
Однако тревога и недоумение точили нас: почему было сказано, что они «отстают в росте и весе» и почему названы они «маленькими и слабенькими»? Вот тогда-то мы и решили сами измерять их физическое развитие, а для этого познакомились с методами измерений. И тут все стало постепенно выясняться. Оказалось, что «при оценке физического развития ребенка основными показателями являются рост, масса, окружность грудной клетки и головы», что «физическое развитие тем выше, чем больше масса и плотность тела».
Вот почему на обследовании не смотрели и не измеряли, как дети бегают, прыгают, как подтягиваются, насколько они ловки и сильны. Рост и вес — вот что было определяющим в их оценке. Получалось: если ребенок крупный и упитанный, значит, физическое развитие у него хорошее, а если маленький и нетолстый, вроде наших ребятишек, — то ниже среднего. И никакой связи с функциональными возможностями организма! Но это же просто несправедливо: по этим «основным критериям» не только наши дети, но даже чемпионы и рекордсмены, если они небольшого роста и веса (значит, все выдающиеся гимнасты, половина штангистов и борцов), получают оценку: физическое развитие… «ниже среднего».
Непригодность весоростовых показателей как критериев физического развития становилась теперь видна и из других сопоставлений: если два ребенка имеют одинаковый рост и вес, но один вдвое сильнее другого, то эта существеннейшая разница никак не отразится на определении их уровня физического развития — оба попадут в одну и ту же категорию. Нет, мы не могли с этим согласиться!
Поэтому мы оставили рост и вес для «антропометрических данных» и стали искать другие критерии, которые действительно говорили бы об уровне физического совершенства человека, его скелетно-мышечной системы, той самой, которая является ведущей в организме. Мы вспомнили, что тренеры спортивных школ, отбирая способных ребят, сначала смотрят на их силу, быстроту, выносливость, ловкость, а уж потом на их рост и вес. Но они определяют все эти качества в основном на глаз, благодаря своему огромному опыту, а нам хотелось их точно измерить и выразить в таких единицах, которые позволяли бы сопоставлять уровни физического развития разных детей, независимо от их антропометрических данных.
Признаться, мама сначала смотрела на эту затею несколько скептически: задача казалась ей непосильной. А папа просто взялся за работу: начертил специальные таблицы и начал записывать туда все показатели, какие только мог снять у наших ребят. Делал он это 2–3 раза в год, скрупулезно заполняя таблицы уймой цифр. Иногда очередные измерения превращались в увлекательные соревнования с участием соседских ребятишек, одноклассников наших ребят или всех ребят пионерского лагеря, куда ездили наши дети. Число показателей постепенно выросло с 9 до 28, но главное было в том что среди них появились особые, которые никогда еще не применялись, но их сразу приняли и высоко оценили сами дети.
Мы назвали эти критерии «стимулирующими индексами». В чем их суть? Если дети соревнуются по прыжкам в длину с места, то, конечно, высокие прыгнут дальше, чем маленькие, и последним не видать победы. А вот если длину прыжка измерить в собственных ростах прыгунов, то победит самый прыгучий. «Мера длины» становится для всех одинаковой — свой рост. Так мы узнали, что у наших ребятишек к 4 годам «индекс прыгучести» вырастает до единицы, в 5 лет — до 1,1, в 8 лет — до 1,3, а чтобы показать индекс 1,5, надо уже специально тренироваться.
И в беге побеждает не тот, кто прибежал первым, а кто развил наибольшую скорость в своих ростах в секунду. Валерий Борзов, олимпийский чемпион, таким образом, мчался со скоростью 5,48 единицы, у него самый высокий «скоростной индекс», а наш Ваня в 1,5 года бегал со скоростью 1,7 единицы, в 4 года — уже 3,5 единицы, а к восьми добрался до 4,6 единицы. Аня и Юля в 8—9-летнем возрасте удивляли нас, развивая скорость 5,2–5,4 единицы — почти как олимпийцы! Но долгие часы сидения за партой в школе ежегодно съедали эти показатели на 0,1–0,2 единицы, к концу школы у них осталось только 4,2–4,4 единицы. Самым быстрым в семье оказался 13-летний Ваня: у него «скоростной индекс» 4,5 единицы. Впрочем, мы допускаем, что «скоростной индекс» не носит универсального характера и удачно сработал лишь в рамках нашей семьи.
Система индексов оказалась применима и для метаний, только папе пришлось выточить гранаты весом 150, 200, 250, 300, 400, 500 и 600 граммов, чтобы все брали «одинаковые» гранаты — в одну сотую своего веса, а дальность броска измерялась опять-таки в собственных ростах. «Метательный индекс» растет от 0 до 10–15 единиц.
Но самым главным, самым важным показателем физического развития мы все-таки считаем «силовой индекс», равный максимальному грузу, отрываемому человеком от земли в наивыгоднейшем положении, деленному на собственный вес. Определение максимального груза похоже на измерение становой силы, но лишено его недостатков: не надо, сгибать спину, и поэтому никто не жалуется на боль в спине (при согнутой спине хрящевые диски позвонков сжаты с одного края, и это вызывает боль). Груз отрыва всегда больше становой силы, так как «тяга» идет за счет разгибания ног. Только Т-образная рукоятка заменена на две треугольные, соединенные крюком.
«Силовой индекс» показывает, сколько собственных весов может оторвать человек от земли или сколько килограммов груза отрывает он на 1 килограмм своего веса. При измерении включаются в работу самые крупные группы мышц (ног, туловища, плечевого пояса, рук), что дает ощущение напряженности всего тела. Техника выполнения настолько проста, что измерения можно делать даже у малышей, с полутора-двухлетнего возраста. Индекс у ребенка очень стабилен по величине (при нескольких попытках отклонения ничтожны: ±3–5 процентов), но чутко иллюстрирует состояние здоровья, слабость, усталость и… меру тренированности всего организма.
Величина «силового индекса» ребенка растет непрерывно от нуля до 2–3 единиц, а у наших детей даже до 4–5 единиц (Ваня, Аня). Короче, «силовой индекс»— показатель качества мышц всего организма и, видимо, одна из ведущих характеристик физического развития.
Система «стимулирующих индексов» была применена и прекрасно сработала на соревнованиях в пионерском лагере. Все делалось по «олимпийским правилам»: измерили рост и взвесили участников, за первое место давали 7 баллов, за второе — 5, за третье — 4 и т. д. Самый высокий мальчик обогнал всех в беге на 60 метров и в прыжках в длину, а самый крупный и тяжелый оторвал от земли самый большой груз — 120 килограммов. Но когда высчитали «индексы» и определились «места», то оказалось, что первенство принадлежит не тем, у кого абсолютно лучший результат. Особенно поразило всех то, что самый тяжелый мальчик оказался далеко не на первом месте в соревновании «по силе» и не получил ни одного балла.
По сумме же баллов во всех пяти видах соревнований поднялись на «олимпийский» пьедестал с тремя ступенями три мальчика и три девочки среднего роста, худощавые, но на удивление ладно сложенные. То ли гармоничное телосложение позволило им показать хорошие результаты во многих видах, то ли разностороннее физическое развитие привело к гармонии в их телосложении.
Система индексов пока испытывалась в нашей семье и в ее ближайшем окружении, но даже этот ограниченный опыт говорит о ее больших преимуществах и возможностях.
Во-первых, отказываясь от абсолютных результатов (в метрах, секундах, килограммах), мы перестаем «обижать малышей» и позволяем им на равных со старшими участвовать в спортивных состязаниях и даже одерживать победу. Дети дружно сочли систему индексов справедливой.
Во-вторых, индекс, выражая любое из измеряемых качеств (силу, скорость бега, прыгучесть и др.) численной величиной, может служить каждому человеку средством самоконтроля, а тренеру и ученому позволит исследовать процессы развития отдельных физических качеств и их возрастные изменения, объективно сравнивать эффективность различных методов тренировок и результаты работы разных групп и школ.
Нам система индексов дала возможность увидеть, что высокая подвижность наших детей и большие, чем принято допускать, нагрузки удивительно благотворно сказываются на их здоровье, телосложении и самочувствии. Она же подтвердила, что наивысших результатов дети достигают чаще всего к семи-десятилетнему возрасту, а вот резкое снижение двигательной активности в школе ведет к снижению всех показателей физического развития.
Со старшим сыном Алешей мы начали заниматься бегом, когда ему было три года. Сейчас ему одиннадцать, следовательно, наш спортивный стаж — восемь лет. Почему я начал с ним заниматься? В первую очередь потому, что хотелось видеть его здоровым. А кроме того, очень хотелось как можно раньше открыть для него то чувство радости, которое я сам испытывал от выступлений на соревнованиях, когда еще активно занимался лыжным спортом.
Наши совместные занятия начались незаметно. Каждый день мы направлялись с ним в детский сад, до которого было примерно 3 километра. Ехали на троллейбусе, и от дома до остановки быстро проходили расстояние 400 метров. Иногда выходили с опозданием и приходилось бежать. Эти пробежки давались Алеше значительно легче, чем я ожидал. Стали бегать уже сознательно, и вскоре почувствовали, что дистанция для нас коротка. Тогда побежали до следующей остановки (примерно 800 метров), позднее до третьей (это уже больше километра), и через 2 года, когда ему было 5 лет, мы перестали пользоваться троллейбусом и все 3 километра преодолевали бегом-шагом, а то и просто бегом. Вечером повторяли этот путь в обратном направлении. Бегали как бы играя. Алеше это нравилось, и часто он сам предлагал перейти с ходьбы на бег. Во время бега мы все время разговаривали, и по его ответам можно было легко контролировать дыхание. Если ответы становились слегка отрывистыми, я тут же, но незаметно для него, снижал темп. Лишь много позднее он научился сам поддерживать темп на пределе «свободного разговора», и только тогда получил разрешение самостоятельно бегать на соревнованиях.
Боясь перегрузить Алешу, я постоянно сдерживал его попытки увеличить скорость, но вскоре понял, что это дает как раз обратный эффект. Стал позволять ему делать небольшие ускорения, каждый раз проверяя частоту пульса. В спокойном состоянии она у него была 70–75 ударов в минуту, при равномерном беге средней интенсивности поднималась до 96—100 ударов, а при ускорениях достигала 120–130. Заметил, что в среднем через 3 минуты после ускорения частота пульса уже вновь была в пределах 100 ударов при простом снижении темпа бега. При резкой остановке частота пульса снижалась почти так же, но его субъективные ощущения при этом были хуже: дыхание учащалось, щеки краснели, выступал пот.
Итак, ускорения я ему разрешаю, но никогда не позволяю после резко останавливаться. Кстати, когда был снят запрет на ускорения, желание ускоряться заметно уменьшилось.
Предвижу вопрос: что же, так весь год и бегали? А если дождь? А зимой? Конечно, при плохой погоде изредка ездили на троллейбусе, а зимой не бегали, но шагом (по возможности быстрым) ходили регулярно. По выходным дням становились на лыжи и проходили иногда до 15 километров. Правда, самостоятельно он проходил 2–3 километра, а остальное расстояние шел на буксире, в качестве которого использовались два связанных резиновых бинта. Двигаясь со сравнительно высокой для него скоростью, он привыкал правильно направлять лыжи при поворотах, а на подъемах активно помогал мне, работая палками. Так что нагрузки нам хватало и зимой.
С пятилетнего возраста начали заниматься спортивным ориентированием. Постепенно осваивали чтение карты, работу с компасом, движение по азимуту, учились сличать карту с местностью и другим техническим приемам. Продолжаем и сейчас заниматься этим.
Кроме того, мы всегда отдавали должное спортивным играм (футболу, бадминтону, настольному теннису), а дома у нас есть поролоновый коврик, на котором Алеша любит кувыркаться, прыгать, делать стойки, мостики и т. д. Благодаря этому он рос подвижным, гибким и достаточно ловким.
Калужский облсовет и клуб любителей бега «Пульс» организовали для всех желающих конкурс, по условиям которого в течение месяца по субботам и воскресеньям участники бегут или идут на километраж. Контрольное время — 2 часа. Победители определялись по сумме километров за все дни конкурса. Мы сразу почувствовали, что это как раз то, что нам надо: и соревнование, и игра одновременно.
Алеше тогда было семь лет. В первый день сын легко пробежал 10 километров. Он был единственным ребенком среди взрослых участников, и на него сразу обратили внимание. Мнения любителей бега разделились. Одни весело приветствовали его, другие подходили ко мне и убеждали, что в его возрасте так много бегать нельзя.
Так или иначе, но Алеша почувствовал общую доброжелательность. Уважаемые в городе члены КЛБ «Пульс», о которых он раньше только слышал с моих слов, подходили к нему и без тени превосходства, как равному, пожимали руку, поздравляли с успехом. Что это значило для мальчика, объяснять, по-видимому, не требуется. В последующие дни у Алеши появился на тропе друг-соперник, 9-летний Витя Орлов, отец которого тоже участвовал в конкурсе. Вдвоем мальчики пробегали уже по 15–16 километров, из которых только 3–4 километра шли шагом. После каждого дня бега проводил тщательное медицинское обследование сына. По моим наблюдениям, все было нормально, и сам он ни на что не жаловался. После бега в субботу он за сутки успевал полностью восстановиться и в воскресенье бежал не хуже, а иногда и лучше, чем накануне. Бегал по-прежнему с удовольствием.
Всего Алеша пробежал 128 км за 8 беговых дней. По окончании конкурса он прошел медицинское обследование в Калужском областном врачебно-физ- культурном диспансере. Оно подтвердило, что состояние его здоровья хорошее: данные анализов, электрокардиограмма, давление крови — в норме, противопоказаний к занятиям бегом нет. С тех пор медосмотры мы проходим регулярно, весной и осенью.
В сентябре того же года мы приняли участие еще в одном замечательном соревновании — IV пробеге памяти С. П. Королева в подмосковном Калининграде. Решили для начала вместе пробежать дистанцию 10 километров. Тогда-то Алеша впервые почувствовал, что бежать не только интересно, но и трудно. Сначала все шло нормально. С общего старта уходим одними из последних, но постепенно улучшаем свою позицию. На втором километре замечаем невдалеке похожую на нас пару. Как потом узнали — Алексей Лукаш с девятилетним сыном Сергеем. Бегут легко, спокойно. Видно, что бегать привыкли, могут и побыстрее, но отец считает, что быстрее пока не нужно. Несколько километров бежим вместе, но на седьмом километре Алеша начинает уставать. Немного снижаем темп. Лукаши уходят вперед. Алеша начинает злиться, но сил от этого не прибавляется, скорее наоборот. Говорит о желании остановиться и сойти. Я соглашаюсь, но предупреждаю, что через несколько минут он отдохнет и будет очень жалеть, что не добежал до конца. «К тому же, — говорю, — на твоей майке написано «Калуга». Подумают, что калужане слабаки». Он задумался и говорит: «Ладно, попробую продержаться». Бежим медленно, постепенно становится легче, вот уже скорость почти прежняя. На финише Алеша ускоряется, я его рывок как бы не замечаю, и он, страшно довольный, обгоняет меня на два шага. Вскоре он мне говорит: «А знаешь, если бы мы сошли, я бы действительно очень пожалел».
Вот так прошли первые четыре года наших занятий бегом, и, как мне кажется, значение этих лет трудно переоценить. Бег стал для Алеши увлечением, укрепил его здоровье, развил работоспособность, а кроме того, явился очень хорошей формой воспитания. Об этом мне хотелось бы сказать подробнее.
Рассказывая о наших первых пробежках, я часто упоминал о том, что мы разговаривали во время бега. Как я понял позднее, разговор на бегу был нужен не только для контроля дыхания. Еще важнее оказалось то, как сын воспринимал содержание этих разговоров. Говорили о многом, чаще всего приходилось отвечать на его бесконечные «почему?», говорили о жизни, о технике бега (и тут же пробовали применить это на практике), шутя выучили таблицу умножения, азбуку Морзе, научились определять расстояние по числу шагов и многое другое. Любопытно, что на бегу все это постигалось им необыкновенно легко и все это он до сих пор хорошо помнит. Много говорили с ним о честности в спортивной борьбе, об уважении к сопернику, о чувстве команды, о спортивном патриотизме и его примерах. На бегу он особенно остро воспринимал рассказы о том, как в 1954 году «терпел» на дистанции 50 километров лыжник Кузин, как в борьбе с Чатуэем и Пири побеждал Куц, как почти без сознания, в страшной жаре бежал Пярнакиви, как боролись на олимпиадах Веденин и Капитонов.
Конечно, не обходилось и без обсуждения отрицательных примеров. Я всегда старался узнать его собственное мнение. И вот стал замечать, что, отдавая должное героям спорта, Алеше больше импонируют те спортсмены, которые в трудное для своей команды время оставались до конца верными ей, или те, которые помогали сопернику на дистанции, хотя сами из-за этого проигрывали. Хорошо, думал я, если такие примеры станут для Алеши главными на всю жизнь. Ну, а пока приятно уже то, что он думает об этом.
Вообще, мне кажется, что в трудной беговой обстановке появляются необыкновенная легкость восприятия и эффективность воздействия слова. Например, одно дело твердить о вреде курения, и совсем другое — сказать об этом тогда, когда дорог каждый глоток воздуха.
Так что, дорогие папы и мамы, подумайте над таким способом внушения нужных мыслей. Я, по крайней мере, почувствовал большое воспитательное значение тех разговоров немного позднее, когда Алеша пошел в школу.
Как у всех, начало учебы вызвало некоторые трудности с режимом дня. Но мальчик довольно быстро привык к новому режиму. Более того, он вдруг проявил интерес еще и к музыке (в семье у нас до него музыкантов не было). Проверили способности, оказалось, кое-какие есть. Стал проситься в музыкальную школу. Разрешили готовиться, но с условием, чтобы это не помешало основной учебе. Обещал — и слово держит: сейчас в обеих школах учится отлично. Уроки готовит сам, без напоминаний (считаю, что сказались разговоры о честности спортивной борьбы), немного ревниво, но доброжелательно и без зависти относится к успехам товарищей (уважение к сопернику), радуется успехам своего класса и сожалеет при неудачах (чувство команды).
Бегать мы продолжаем, но теперь уже не каждый день. Вместе бегаем примерно 3 раза в неделю. Дистанции от 7 до 15 километров. По выходным дням участвуем в каком-нибудь пробеге в Калуге или в области. Теперь уже бегаем раздельно — каждый в свою силу и на свою дистанцию. Алеша пока в соревнованиях больше 10 километров не бегал.
Тренировка у нас рассматривается как подготовка к какому-либо конкретному пробегу. Это интереснее, чем тренироваться вообще, без видимой цели.
Ну, а теперь специально для тех, кто не согласен с таким способом воспитания, приведу другой, облегченный вариант.
Дочь Юля на два года младше Алеши. Ходила в детский сад, расположенный рядом с домом, так что бежать было незачем. Однако в шесть лет и она заявила: «Вы бегаете, а я?» Стали брать и ее. Алеша убегал вперед, возвращался, а мы с Юлей бежали или шли вместе. И она полюбила бег. В 9 лет девочка пробегала без остановки не больше 6 км, но бегом-шагом проходила и до 15 километров. Я не заставлял ее делать усилие над собой: она бежала только в том случае, если было желание. Контроль обычный: по дыханию и пульсу. Бегала один раз среди недели и по выходным дням. В соревнованиях не участвовала. Зимой ходила с нами на лыжах. За счет буксировки ходили довольно быстро и много (15–17 километров). Воспитанием на бегу я с ней стал заниматься позже только потому, что еще не видел результатов невольного эксперимента с Алешей. Кстати, Юля очень любит бегать со мной именно из-за возможности поговорить. Занимался я с ней меньше, и примерно пропорциональны этому ее школьные успехи. Второй свой учебный год она заканчивала с одной четверкой, и в музыке успехи довольно скромные, зато очень общительна и любит выступать в художественной самодеятельности. Замечаний по поведению нет. Немного рассеянна и нуждается в большем контроле.
Доволен ли я своими детьми? Пока доволен. Они не капризны, редко болеют, охотно помогают в домашних делах, хорошо учатся при минимальном контроле с нашей стороны. И все же забот с ними немало, как и со всеми детьми, — недостатков у каждого из них хватает. Будут ли они хорошими спортсменами? Если захотят, то будут. Но этот вопрос пусть решат сами, когда подрастут. Я же хочу вырастить их просто здоровыми, жизнерадостными людьми, любителями бега, лыж и ориентирования. Пусть любят эти виды спорта всю жизнь и пусть будут счастливы.
Ну, а если вы, дорогие родители, решили тоже использовать такой способ воспитания, то позвольте предупредить вас о двух подводных камнях, которые могут вызвать крушение корабля ваших надежд. Первый — родительское тщеславие. При малейших успехах родителям может показаться, что их ребенок способен на большее, и возникает большой соблазн форсировать его подготовку. Ребенка нельзя заставлять бежать быстро. Пусть бежит как хочет, лишь бы хотел. Не нужна слава, нужны здоровье и радость. Второй камень — «медные трубы», испытание славой. Легко получаемые призы и грамоты «самому молодому участнику» или «за участие в…» могут вскружить голову юному победителю, и тем болезненней будут переноситься неизбежные в будущем поражения. Сколько таких юных чемпионов не только не стали хорошими спортсменами, но и вообще не остались в спорте. Я считаю, что уже с самого начала нужно учить ребенка объективно оценивать свои достижения и обязательно учить его проигрывать достойно, подобно тому как в борьбе самбо учат сначала правильно падать, а уж потом всему остальному.
И последнее. Начиная с детьми «играть в бег», родители получают превосходный стимул для собственных занятий бегом, как произошло, например, со мной.
Начинать практические занятия в ванне с совершенно здоровыми детьми можно в середине первого или в начале второго месяца после рождения ребенка. Но прежде, чем это делать, уточним цели. Конечно же, не следует с младенческого возраста начинать подготовку пловца-спортсмена.
Вы приступаете к урокам плавания с более скромной и благородной целью: укрепить здоровье ребенка, помочь ему правильно развиваться, обучить его жизненно важному навыку — самостоятельно держаться на поверхности воды. Для осуществления этого не нужно обучать малыша классическому кролю, брассу или другим спортивным способам плавания: они сложны и недоступны младенцу. Ими можно будет заняться через 2–3 года, когда ребенок подрастет. А пока придется обучать такому способу плавания, какой «подскажет» сам малыш. В основе этого способа будут лежать наиболее удобные для ребенка и инстинктивно выполняемые им самим движения.
Конечная цель — в течение 9—12 месяцев (то есть до годовалого возраста) научить ребенка, во-первых, самостоятельно держаться на поверхности воды в течение 20–30 минут; во-вторых, нырять на небольшую глубину, доставать со дна предметы (игрушки), плавать под водой в течение 7–8 секунд; в-третьих, находясь в легкой одежде (летний костюмчик, туфли, носки, шапочка), спрыгнуть с бортика бассейна в воду и в этой одежде продержаться на поверхности воды 2–3 минуты.
Чтобы успешно выполнить поставленную задачу, родители должны строго и постоянно соблюдать два важнейших методических принципа: последовательность в применении различных упражнений и в изменении условий их проведения; постепенность в наращивании физических нагрузок (увеличение количества упражнений, применяемых за одно занятие, быстрота их чередования) и в усложнении обстановки занятий (глубина воды в ванне, степень подогрева воды и т. п.).
Нарушая эти принципы, можно столкнуться с нежелательными последствиями.
Каждое занятие должно быть направлено родителями на создание у ребенка только положительных эмоций: радости, удовольствия, заинтересованности, наслаждения от пребывания в воде. Во время каждого занятия нужно проявлять большую осторожность, чтобы не вызвать у ребенка страха, переутомления, неприязни и недоверия к воде. Однажды допущенная ошибка может на всю жизнь отбить у ребенка желание научиться плавать. Психологи хорошо знают, что подавляющее большинство трагических случаев на воде происходит из-за страха. Грудной ребенок не знает, что такое страх. Он не боится воды: во время пребывания в утробе матери его окружали околоплодные воды. И если в ванне у ребенка появляется страх, то виновника нужно искать среди родителей.
Необходимо строго соблюдать правило: ни на секунду не оставлять ребенка одного в ванне.
Страх может быть вызван различными причинами. Например, переохлаждением, когда по недосмотру родителей в ванне окажется слишком холодная вода, ребенок пересидит в ней, замерзнет, а родители спохватятся в самый последний момент, когда холод уже испугает малыша и он начнет громко плакать. Поэтому во время урока плавания надо всегда иметь под рукой градусник и контролировать температуру воды в течение одного занятия 2–3 раза.
Перехлорированная или мыльная вода может вызвать сильное раздражение слизистых покровов глаз, что тоже порой становится поводом для страха.
Во время проведения занятия нежелательно создавать ребенку обстановку полной тишины и одиночества. Каждая минута урока должна быть эмоционально насыщенной. С ребенком нужно все время ласково разговаривать. Не помешает тихая мелодичная музыка.
Урок плавания должен проходить весело (но, конечно, без излишнего возбуждения ребенка), живо, в беспрерывных контактах между учеником и учителем. Вот почему важно, чтобы хотя бы первые уроки проходили при совместном погружении в воду учителя и ученика. Чувствуя рядом мать или отца, ребенок будет меньше пугаться.
Если во время урока у ребенка появятся признаки утомления (вялость, капризы) или замерзания (озноб, «гусиная кожа», синюшный оттенок губ), занятия следует прекратить. Если эти явления появятся и на следующий день, то целесообразно вовсе не проводить занятия 2–3 дня.
Перед каждым уроком плавания необходимо проветрить ванную комнату, тщательно вымыть и продезинфицировать ванну, а также игрушки, инвентарь, используемый во время занятий. Вода, в которой ребенок будет находиться, должна быть абсолютно чистой. В этом случае она не опасна для здоровья ребенка, даже если попадет ему в ушки. Однако родители ради предосторожности могут перед началом занятий затыкать ушки малыша легкими тампончиками из гигроскопической ваты, негусто пропитанной детским кремом. Сразу же после окончания урока в ванне нужно не забыть выбросить тампончики и осторожно промыть ушки.
Уроки следует проводить в одно и то же время, желательно во второй половине дня, за 1,5–2 часа до вечернего кормления и не ранее чем через 1,5 часа после очередного приема пищи. После плавания, когда ребенок несколько возбужден и утомлен, ему нужно создать условия для полного отдыха.
Кому лучше проводить занятия с ребенком — отцу или матери? Для ребенка лучшим педагогом может быть мать, самый близкий для него человек в грудном возрасте. Если это по каким-то соображениям осуществить трудно, то роль тренера может успешно выполнить отец, бабушка или дедушка, старший брат или сестра. Важно только, чтобы весь курс обучения провел один человек.
Родители должны систематически контролировать влияние на ребенка занятий по плаванию. Этот контроль осуществляется, во-первых, во время тренировок, когда (в сравнении с предыдущими занятиями) учитываются желание и активность, с которыми ребенок выполняет все задания родителей, поведение в последние минуты занятий, появление признаков утомления и охлаждения. Во-вторых, необходимо контролировать отдаленные результаты занятий: как ребенок спит по ночам, каковы у него аппетит, настроение, работоспособность, как увеличиваются показатели веса и роста. Все эти данные заносятся в дневник, где нужно отмечать краткое содержание проведенного урока, отношение ребенка к упражнениям, настроение и степень переносимости занятия.
Анализируя записи в дневнике, родители должны регулировать содержание занятий и физическую нагрузку. При неблагоприятных явлениях и отставании от средних данных веса следует ограничить нагрузку: уменьшить продолжительность занятий, сокращать количество упражнений, не снижать температуру воды и т. д. Если и после этого отрицательные явления не исчезнут, следует сократить число занятий в ванне до 2–3 раз в неделю. Только после полного исчезновения отрицательных явлений можно вновь начать постепенно повышать физические нагрузки и снижать температуру воды.
Часто приходится сталкиваться с одним весьма характерным недостатком ведения занятий: торопливостью, нетерпеливостью, стремлением как можно скорее увидеть своего малыша хорошим пловцом. Желание естественное, но оправдать таких родителей никак нельзя. Вопреки существующим медицинским и педагогическим принципам, родители придумывают особые, форсированные методы.
«Чтобы ускорить процесс обучения плаванию, мы начали заниматься «термообработкой» на седьмой день после рождения Сережи, с двадцатого переключились на двухразовые в день занятия и с началам второго месяца жизни уже довели продолжительность каждого урока до 40–50 минут», — пишут супруги Петровы из Хабаровска.
Куда торопятся эти родители? Хорошо уже то, что младенец втянулся в занятия в ванне, прошел курс закаливания. И если даже на этом вообще закончился, бы «спортивный» прогресс ребенка, то родители должны были бы испытывать чувство удовлетворенности. Но впереди еще не меньше 150–200 уроков плавания, пока ребенку не исполнится год. За это время можно добиться многого. Не форсирование нагрузок, не антимедицинские «блицметоды» приводят к успеху, а терпеливость и настойчивость родителей, систематичность и продуманность занятий.
Уроки первого периода занятий (4 месяца) решают лишь общие задачи, пока еще не имеющие прямого отношения к плаванию. На протяжении этого периода проводится закаливание, воспитывается привычка к воде, к тем особым ощущениям, которые человек испытывает только в водной среде (состояние полуневесомости, легкость, плавучесть, раскованность мышц и суставов, равномерность давления на всю поверхность погруженного в воду тела, углубление дыхания, массирующее и закаливающее воздействие на кожный покров).
Время тренировки следует увеличивать с 5 минут (на первых трех занятиях) до 10 (к 15-му занятию), а потом прибавлять по минуте на каждом уроке. Мы считаем, что температура воды на первых занятиях может быть 37 градусов, на 5-м занятии —36,5, на 9-м — 36, на 14-м — 35,5, на 20-м — 35 и на 24-м — 34 градуса. Это цифры ориентировочные. В зависимости от самочувствия ребенка в них можно вносить поправки: затянуть на более длинные сроки снижение температуры воды в ванне до 35 градусов или не спешить с увеличением продолжительности каждого занятия. Важно знать, что 4–6 недель тренировок вполне достаточно, чтобы приучить организм ребенка к пребыванию в ванне в течение 20 минут в 35-градусной воде.
В первом периоде обучения нужно освоить и научиться применять 6 способов поддержки ребенка в воде. При пяти из них учитель сидит в заполненной водой ванне, при шестом — стоит рядом с ванной. При всех способах нужно настойчиво добиваться, чтобы выполнялись два главных условия: ребенок всем телом (конечно, за исключением лица) был погружен в воду и по возможности сохранял горизонтальное, положение в воде.
Первый способ поддержки — наиболее привычный для учителя, когда тело ребенка располагается поперек ванны и поддерживается двумя руками: левой ладонью — головка ребенка, правой — сверху вниз обхватывается (с наружной стороны) область тазобедренных суставов ребенка, и ладонь поддерживает его тело в области таза и нижней части спины. Этот способ поддержки применяется на первых 15 занятиях и во всех тех случаях, когда ребенок начинает в воде капризничать или иным способом высказывать свое недовольство.
Второй способ — «солдатиком». Это усложненный вариант первого способа. Он заключается в том, что правая рука не обхватывает ребенка сверху, а подхватывает его снизу и поддерживает за область таза и нижней части спины. Этот способ поддержки может применяться на 5—15-м занятиях первого периода и при обучении нырянию.
Третий способ — «люлька». Тут поддержка осуществляется только одной левой рукой. Головка ребенка покоится на локтевом суставе, а туловище и таз — на предплечье и ладони. Таким образом, высвобождается правая рука, которой можно позабавить малыша, смочить губку и выжать из нее воду на головку ребенка, помассировать и выпрямить у него ножки и т. д. Этот способ поддержки можно применять на 8—20-м занятиях.
Четвертый способ — «вдоль ванны». Еще до того, как брать в ванну ребенка, учитель должен потренироваться в четком выполнении этого способа поддержки и хорошо запомнить характерное положение своих ладоней: мизинцами внутрь, большими пальцами снаружи — они плотно смыкаются друг с другом, и все пальцы выпрямляются. Таким образом, образуется широкое и гибкое ложе, которое может легко принять любую форму изгиба и тем самым удобно приспособиться к форме таза, спины и головки ребенка.
Пятый способ — «головкой назад». Он повторяет предыдущий способ, с той существенной разницей, что ребенок лежит на руках учителя «в обратную сторону». Преимущество этого способа заключается в том, что поддержка может быть «скользящей». Вначале (2 занятия) ладони учителя подводятся под бедра ребенка, потом (тоже 2 занятия) — под таз, затем — под спинку и наконец только под головку. При этом способе поддержки самым удобным и выгодным будет следующее положение: ладони учителя находятся под спиной ребенка, на лучезапястных суставах и нижних частях предплечья покоится головка, а большими пальцами учитель обхватывает плечи или верхнюю часть груди ребенка. Удобство такого способа поддержки заключается в том, что своими предплечьями учитель может регулировать положение головы ребенка.
Шестой способ — «проволакивание». Учитель находится вне ванны и поддерживает головку ребенка своей рукой (правой или левой). Вначале на слегка согнутой ладони лежит затылок ребенка, затем опорой для ребенка служат лишь кончики трех-четырех пальцев. После того, как ребенок научится самостоятельно держать в нужном положении головку, но еще сам на воде держаться не может, учитель применяет усложненный вариант поддержки: под область лопаток вначале всей ладонью, а затем несколькими своими пальцами. На первых занятиях этот способ изучается в статическом положении тела ребенка, а в дальнейшем — с «проволакиванием», то есть с продвижением ребенка по поверхности воды за счет легкого усилия учителя, вначале медленно, а с каждым новым занятием чуть побыстрее. Подтянув ребенка к одному краю ванны головкой вперед, учитель поворачивает его и «проволакивает» к другому концу ванны (также головкой вперед). Так повторяется 8—10 раз, причем беспрерывно. Таких серий с «проволакиванием» делается за 1 урок от 3 (на 16—18-м занятиях) до 5–6 (с 20—22-го занятия) с 20—30-секундным отдыхом после каждой серии.
В тех случаях, когда ребенок быстро привыкает к воде и хорошо переносит первые 5 способов поддержки, можно уже на 8—10-м занятиях попробовать оставить его одного в ванне, поддерживая шестым способом (первое время двумя руками под затылок и под область таза). Если ребенок не капризничает, то на протяжении всех последующих занятий этого периода шестой способ становится основным. Если же ребенку не понравится оставаться в ванне одному, то учитель должен будет на протяжении первых 15–20 занятий находиться в ванне, чередуя применение различных способов поддержки, постепенно приучая ребенка к шестому способу. Используя любой способ поддержки, учитель не должен уподобляться «механическому держателю» ребенка на поверхности воды, а должен быть активным и внимательным, соблюдая следующие правила:
добиваться, чтобы все отведенное на занятие время ребенок чувствовал действие воды на всю поверхность тела;
постоянно следить за тем, чтобы ребенок сохранял в воде горизонтальное положение и находился в состоянии оптимального для себя равновесия. Головку нужно поддерживать так, чтобы затылок, шея и спина лежали в одной плоскости. Действиями рук нужно регулировать положение головы, помня, что у находящегося в воде человека она представляет собой своеобразный руль. Если голова чрезмерно поднимается или опускается, ее следует немедленно вернуть в нормальное положение. Если ноги ребенка слишком сгибаются в коленях и тонут или малыш подтягивает колени к животу, их нужно выпрямить, для чего мягко погладить и слегка помассировать суставы и мышцы;
при любом способе поддержка всегда должна быть минимальной; чем она будет легче и меньше, тем лучше и быстрее ребенок приучится к самостоятельному плаванию в воде;
при любом способе поддержки нужно создавать ребенку максимально выгодные условия для движений руками и ногами;
рядом с ребенком должны плавать на поверхности воды различные игрушки.
Помощниками при обучении плаванию могут быть старший брат или сестра, бабушка или дедушка. В обязанности помощника входит самый разнообразный круг задач и действий: контролировать температуру воды, иметь под рукой кувшин или ведро с горячей водой и при необходимости поднимать температуру — подливать воду в ванну; следить за продолжительностью каждого занятия и своевременно предупреждать учителя об окончании урока; поливать ребенка теплой водой из лейки; выпрямлять ручки и ножки ребенка, прятать их в воду, массировать мышцы и суставы; бросать в воду разноцветные непотопляемые игрушки, обращая на это внимание ребенка.
Занимаясь с ребенком, к 15-му уроку вы должны уже освоить 5 способов поддержек и научить ребенка держаться с вашей помощью на воде. Если будут трудности, то нужно несколько раз повторить содержание 15-го урока. Учитывая, что он является своего рода тестовым, служащим основанием для перехода к более усложненным занятиям, приведем ниже его примерное содержание.
Продолжительность — 10 минут, температура воды — 36 градусов. Весь урок учитель находится в ванне. Уровень воды в ванне почти предельный (меньше максимального на 10–12 сантиметров). Воздух в ванной комнате чистый, его температура — 27–28 градусов, полностью исключена возможность сквозняка. Двери в ванную комнату закрыты.
1. Учитель берет раздетого ребенка на руки (первый способ поддержки) и осторожно входит в ванну. Еще лучше, если сидящий в ванне учитель получит ребенка из рук помощника. Сидя в ванне, учитель (держит ребенка вторым способом) раскачивает лежащего в воде ребенка поперек ванны в диапазоне 40–50 сантиметров в течение 1,5 минуты, постепенно увеличивая скорость раскачивания.
2. Пауза — 30 секунд. Учитель поддерживает ребенка третьим способом.
3. Упражнение в четвертом способе поддержки («вдоль ванны»). С помощью движений рук, сгибая и разгибая туловище, учитель заставляет ребенка выполнять боковые (из стороны в сторону) колебания в радиусе до 90 градусов одновременно со скольжением по поверхности воды вперед-назад в диапазоне 60–80 сантиметров в течение 2 минут.
4. Упражнение в пятом способе поддержки («головкой назад») выполняется так же, как и предыдущее, в течение 2 минут. При выполнении этого упражнения, так как ребенок плохо видит учителя, особенно важно, чтобы он все время слышал его подбадривающие слова.
5. Упражнение в усложненном варианте пятого способа поддержки (одной рукой). Выполняется в течение 3 минут.
При выполнении всех перечисленных выше упражнений учитель главным образом следит за тем, чтобы тело ребенка все время находилось под водой в состоянии оптимального равновесия (в горизонтальном положении), его ручки и ножки не были судорожно скованы и чтобы он случайно не глотнул воды.
6. Последние 30 секунд урока можно отвести активному отдыху ребенка — поиграть с ним.
На протяжении следующих десяти занятий помимо закаливания и дальнейшего приобщения ребенка к водной среде нужно добиваться еще и того, чтобы он мог бесстрашно находиться в ванне без учителя. Это, конечно, не значит, что ребенок будет на этих занятиях предоставлен сам себе. Нет, поддержка необходима, но она будет осуществляться учителем, стоящим рядом с ванной. Правда, предвидя возможные в этой ситуации капризы и недовольство ребенка, он должен находиться в ванной комнате в купальном костюме, чтобы быть готовым немедленно войти в воду и успокоить своего ученика.
Находясь вне ванны, учитель может пользоваться одним из двух способов поддержки. Первый способ — «солдатиком» (на 16—18-м занатиях). Нагнувшись и передвигаясь вдоль ванны то вправо, то влево, учитель может перемещать ребенка по поверхности воды из одного конца своего домашнего бассейна в другой. При этом в один конец ребенок будет «плыть» на спине головой вперед, а в другой — ножками вперед. Это упражнение нужно выполнять с равномерной скоростью — вначале совсем медленно, на последующих занятиях чуть быстрее.
На 16—25-м занятиях нужно главным образом пользоваться шестым способом поддержки (на одной руке), когда головка ребенка будет лежать на ладони. Вначале это упражнение выполняется без передвижения по поверхности воды, то есть в статическом положении ребенка. Это нелегко, так как в неподвижном состоянии ребенку труднее сохранить горизонтальное положение. Правильному положению тела ребенка учитель может помочь, умело регулируя «рулем» — головкой своего ученика, добиваясь полного равновесия тела в горизонтальном положении. Но и сам ребенок может тут инстинктивно оказать себе большую помощь. Дело в том, что, будучи на предыдущих занятиях приученным к горизонтальному положению, ребенок, почувствовав здесь его нарушение (ножки тонут), начнет двигать своими ножками, тем самым придавая телу привычное положение. Выполнение самостоятельных движений ногами является важным шагом к самостоятельному плаванию.
Однако на данной стадии обучения этого может еще и не случиться, поэтому пассивность ребенка не должна огорчать и разочаровывать. Главные задачи первого периода обучения — закаливание и втягивание организма ребенка в разнообразные ощущения, вызываемые у него водной средой.
Выполняя шестой способ поддержки, учитель постепенно начинает применять боковые колебания тела ребенка, а затем и «проволакивание» по поверхности воды, увеличивая от занятия к занятию его скорость. Как и в предыдущем упражнении, «проволакивание» из конца в конец ванны можно делать в положении ребенка головой вперед или ногами вперед. Лучше такое скольжение выполнять в оба конца ванны головой вперед. Для этого при движении ребенка влево (по отношению к лицу учителя) поддержка осуществляется левой рукой, а в обратном направлении (после поворота ребенка на 180 градусов) голова перекладывается на правую руку.
На этом завершается наиболее ответственный период обучения, когда ребенок практически уже способен держаться на воде. В дальнейшем занятия должны постепенно усложняться и вести к более уверенному пребыванию ребенка в воде с более высокой двигательной активностью. Ведь известно, что физические качества, навыки и умения, не упражняемые, не тренируемые, обязательно постепенно ослабевают. Поэтому для ребенка, уже переросшего размеры и возможности квартирной ванны, надо непременно подобрать соответствующую спортивную деятельность — летом купание в естественных водоемах, зимой — бассейн. Правда, чаще всего ребенка в столь нежном возрасте очень трудно определить в бассейн, но в этом случае родители должны позаботиться об иной спортивной нагрузке, соответствующей возможностям малыша, а при всяком подходящем случае возобновить его плавательные занятия.
Родилась Вета явно физиологически незрелой. Весила всего лишь 1 600 граммов — ниже самых низких норм. В то время ее отец Игорь Марковский заочно заканчивал институт физкультуры и работал водолазом в бассейне «Москва».
…Ко времени рождения дочери Марковский пришел к выводу, что всякое живое существо надо приучать к воде с первых же дней его жизни. Свои взгляды он (а это крайне важно) сумел внушить жене.
Уже на следующий день после прихода из роддома девочку поместили в обычную квартирную ванну. В теплой воде ребенку было гораздо лучше, чем в кроватке. Вета покидала воду только для того, чтобы погулять и поспать. Но скоро она научилась спокойно засыпать в воде. Освобожденная от сковывающих движения пеленок, она чувствовала себя прекрасно и очень скоро стала догонять своих сверстников. Первое время воды в ванне было совсем немного, ребенок лежал на дне укутанный теплой водой, словно пуховым одеяльцем. Над поверхностью торчали лишь носик и рот, поскольку отец смастерил специальное надувное кольцо, охватывающее личико ребенка. Благодаря теплой воде, которая постоянно менялась, и свободе движений девочка легко осуществляла все физиологические отправления, у нее не болел животик, не было пролежней и потничек, аппетит стал отличным, она не страдала простудами. Даже кормление проводилось в ванне. Ускоренный ход обменных процессов избавил девочку от диатеза и других неприятностей, преследующих большинство малышей.
У отца была ночная работа, и целые дни он проводил около ванны с вузовскими учебниками в руках. Родственники, разумеется, протестовали против столь необычного воспитания. Тем более что ребенок первое время был очень ослабленным.
— Я провел серию опытов, — рассказывает Марковский, — и убедился, что водная среда сама по себе является превосходной обстановкой для травмированного или ослабленного организма. Ведь сразу после рождения любой детеныш — щенок, цыпленок или ребенок — попадает в очень неблагоприятную среду: он тут же подвергается воздействию мощных сил гравитации. Эти силы, не ощутимые для нас, взрослых и закаленных, страшны для новорожденного или тяжело травмированного существа. Избавиться от этого «врага» можно лишь в двух средах — в космосе и в воде. О космосе говорить пока не приходится, а вода — рядом. Вода — друг и помощник всего живого. Потому я так уверенно поместил свою ослабленную девочку в ванну с водой. Будь она покрепче, я, может быть, меньше держал бы ее в ванне. Но при сложившихся обстоятельствах водная среда, по моему убеждению, была для нее важнее любых инкубаторов. Уже через несколько недель все физиологические функции ребенка активизировались великолепно, девочка быстро набирала вес и с каждым днем становилась все сильнее и крепче.
…Прошло 2–3 месяца. Лежа в воде, Бета отталкивалась от стенки ванны ножками и тихонько проплывала всю ее длину. Когда ей надоедало лежать на спине, девочка начинала крутить головкой, чтобы посмотреть по сторонам. Тогда отец помогал ей перевернуться на живот. Сперва Вета задирала головку, потом научилась опускать лицо в воду.
Отец пускал в ванну живых лягушек, рыбок, ужей. Вета ловила их, они выскальзывали из ручек, девочка снова пускалась в погоню. Играм не было конца. Вета совсем не боялась лягушек. Тем более рядом находился папа.
Температура воды в ванне была вначале 35–36 градусов, а позднее 33. И хотя многие рекомендуют купать грудных детей при температуре 35 градусов, отец Веты считал оптимальной для нее более низкую температуру: девочка была постоянно в движении, теплоотдача оказывалась достаточно большой.
Отец внимательно следил, чтобы Вета не захлебнулась. Но в то же время он хорошо знал, что у новорожденных механизм дыхания рефлекторно защищен при погружении в воду. Ребенок захлебнется, если он напуган. Позднее Вета даже плавала с открытым ртом.
Конечно, не исключено, что многочасовое пребывание в воде может оказывать на организм ребенка побочные отрицательные воздействия. На всякий случай отец Веты подсаливал воду. Сыпал в ванну обыкновенную поваренную соль, зная, что это не повредит ребенку.
Обычно дети, купаясь, норовят пить воду из ванночки. Однако соленую воду не очень попьешь. Поэтому, когда дочке хотелось пить, она подставляла ладошки под кран. И отец не препятствовал ей. Как говорит знаменитый доктор Спок, ребенок сам знает, что ему полезно.
Девочку рано стали подкармливать. Детский врач поначалу считал, что ее перекармливают, потому что Вета ела в 1,5–2 раза больше своих сверстников. Но потом врач убедился, что девочка очень много двигается и усиленное питание ей необходимо, иначе она оставалась бы голодной.
Уже в 3 месяца Вета по своему развитию обгоняла сверстников. Она раньше срока начала садиться, да и стоять научилась необычно рано (в воде делать это легче!). Настроение у нее всегда было великолепным. Кричала она только тогда, когда ее вынимали из воды, чтобы погулять на улице.
Отец бросал на дно тяжелые игрушки, камушки, и Вета научилась нырять за ними. Над ней висело большое зеркало, девочка с любопытством следила за собой и за своими движениями.
Ее окружал интересный мир, гораздо более полный и насыщенный, чем тот, который замыкается лишь на нескольких погремушках и белом пятне потолка.
В семимесячном возрасте отец впервые взял Вету с собой в бассейн «Москва». Она очень быстро привыкла к огромному водоему, прекрасно в нем ориентировалась. Она часами барахталась в ванне для прыжков в воду, в ее движениях просматривался самый настоящий классический брасс. Отец даже кормил ее в воде. Однажды он положил бутылочку с молоком на дно. А глубина ванны для прыжков — 6 метров. Так глубоко нырять девочка не могла: тельце у нее слишком легкое. Быстро перебирая ручками, она спустилась вниз по специальной лестнице, нашла бутылочку, пососала молоко и всплыла. Это повторялось несколько раз, пока бутылочка не опустела.
— Грудные дети, — рассказывает Чарковский, — переносят гипоксию легче нас. Каждый врач знает, что при родах ребенок может не дышать до 15–20 минут. А если взрослый человек не дышит хотя бы 5 минут, начинаются необратимые процессы. Находясь в бассейне, я подсчитал с секундомером в руках, что из каждого часа пребывания в воде в общей сложности около 50 минут Вета была под водой.
Чарковский показывал Вете мультфильмы под водой (в бассейне есть для этого специальное оборудование). Девочка с большим интересом смотрела кино, потом выныривала, чтобы вдохнуть воздух, и тут же опять спешила вниз. Он думал, что ребенку просто любопытен сам процесс показывания фильма. Но когда отец прокрутил кинохронику, Вета нырять не стала. Значит, ребенок хорошо видел, что именно показывают ему. А сам Чарковский только в маске мог рассмотреть то, что происходило на экране.
Когда она плавала в бассейне ночью, отец прикреплял к поясу дочери маленький фонарик, чтобы не потерять ее в темноте. А сама Вета сразу и безошибочно находила отца, куда бы он ни прятался: у девочки развилась удивительная способность видеть в воде.
Когда Вете исполнилось 2 года, необыкновенному образу жизни девочки- амфибии пришел конец. Отец сдал госэкзамены в институте и начал работать по специальности. У него уже не было возможности так много времени держать Вету в бассейне. Разумеется, отец с дочерью не бросили своих занятий, но к прежней жизни возврата уже не было…
Прошли годы. Вета росла крепким, здоровым ребенком, хорошо училась в школе, занималась в секции плавания. Однако, как ни странно, заметных спортивных успехов не добилась. Но это ведь совсем не главное.
Найти место для домашнего спорткомплекса не сложно в любой квартире. Его полный вариант занимает 4 квадратных метра (11 снарядов). С учетом того, что в него вписывается подростковая кровать, площадь пола можно считать занятой лишь на 2,5 квадратного метра. Большинство снарядов малогабаритны, но подойдут и для взрослых.
Спорткомплекс вписывается в современную квартиру без крепления к потолку и полу и может быть установлен за 20–30 минут. Использовать его можно и на открытых площадках.
Надо сказать, что комнатные спорткомплексы уже существуют не только на бумаге, но и в натуре. Вот только два примера. В нашей однокомнатной квартире мой сын Олег с полутора лет пользуется таким комплексом. Из-за врожденной слабости мышц брюшного пресса Олег не мог приподнять головку и сидеть в кроватке до года. А потом его любимым упражнением стал «угол» в висе на кольцах. На турнике в 6 лет он с охотой выполнял то, что не под силу даже второклассникам: поднимал ножки выше головы, цеплялся ими за перекладину между рук, вися вниз головой.
В квартире семьи Приваловых установлен сокращенный вариант комплекса, на котором очень любит заниматься их дочь Ирина. Результат: девочка хорошо сложена, развита, практически никогда не болеет. В 7 лет она уже выполнила некоторые нормы ГТО для двенадцатилетних девочек, отменно осваивает фигурное катание.
Конечно, трудно решиться отодвинуть в своей квартире полированную мебель и поставить перекладину. Да еще для детей! В современной квартире не наберется и 5 процентов детских вещей. Прямо «крестовый поход» против развития: «Это не для тебя! Не трогай! Посиди! Не лезь!» Несчастные дети счастливых семей. Не ведают взрослые, что они шаг за шагом гасят возможности эффективного развития способностей. Не догадываются, насколько ребенок легче учился бы в школе, если бы до школы ему хотя бы не мешали развиваться.
У дошкольника нет развитого, как у взрослого, чувства долга. Взрослый гимнаст может подойти, если надо, к перекладине и в сто двадцатый раз повторить элемент. Дошкольник этого не сделает. Более того, попробуйте его заставить смотреть, скажем, волнующую вас и неинтересную для него кинокартину. Его взгляд будет скользить мимо. И хорошо! Это матушка-природа страхует ребенка от перегрузки. Тогда что его толкает постигать, как гениального лингвиста (выражение К. И. Чуковского), родной язык в 1,5–2 года! Или другие премудрости, скажем езду на велосипеде?
Интерес! Игра! Вот мотивы ребенка! Природа и здесь побеспокоилась: раз ребенку неведомо чувство долга, пусть его искушают любопытство и игра.
Вот какие соображения руководили мной, когда я попытался ввести новые игровые снаряды, интересные для детей. Важно понять любимые движения детей. На сегодняшний день я обнаружил семь таких движений.
Однако родители часто замечают, что, выходя из транспорта, ребенок бледен, его тошнит, голова кружится. Природа опять предостерегает: «Не пренебрегайте! Пусть качаются, катаются, вращаются и балансируют!» Очевидно, любимые движения детей являются естественными, то есть необходимыми. Запомним это.
Я вынужден подчеркнуть и принципиальное значение занятий на спорткомплексе «с пеленок». Мой сын Олег появился на свет с некоторыми осложнениями в состоянии здоровья, и врачи районной поликлиники вынесли такой приговор: либо он вообще не будет ходить, либо будет ходить покачиваясь. Вот и представьте себе, что я стал бы дожидаться, когда сыну исполнится шесть лет, для того чтобы отдать его в секцию.
Опыт Никитиных помог мне привыкнуть к непривычному — выделить часть комнаты под спорткомплекс. В первых же висах на перекладине и кольцах Олег начал пытаться поджать ножки, а потом и поднять их. Спасибо маме Олега — она сразу поддержала новинку. Это помогло ребенку. Сдвиги начали появляться как-то незаметно.
Однажды мы решили «объездить» спорткомплекс сразу пятью детьми, в том числе Ваней и Любой Никитиными. Был заснят 10-минутный фильм. Олег его смотрел раз двадцать в течение двух дней. После этого началось: «Мама, я могу залезть по канату до потолка! Смотри!», «Мама, я умею крутиться на лопинге!», «Мама, а сейчас я сделаю путешествие по лесенке, перейду на качели, с них на кольца, с колец на перекладину, с перекладины на канат и снова на лесенку!» Все описанные выше движения он освоил, и появлялись все новые комбинации. Многие перелезания равносильны трюкам, что удивляло зрителей. Не все верили, что Олега трудно уговорить не лезть на комплекс. Мы убедились: чем здоровее организм, тем с большей жаждой и нагрузкой ему хочется двигаться. Это приносит физическое развитие и здоровье, предотвращает многие заболевания. В 6 лет помимо игры на спорткомплексе Олег стал посещать секции плавания и фигурного катания одновременно. Но это, оказывается, не все. Родственники стали замечать, что у него всегда хорошее настроение и «куча разных дел»: то конструирование электричек, то рисование мелом на доске, то чтение книг.
Важным результатом занятий на спорткомплексе «с пеленок» является также воспитание у ребенка характера, здоровой психики. Сильный и ловкий ребенок, которому легко удается осваивать новые движения, уверен в себе. Он не пасует перед трудностями, всегда готов их преодолевать.
И еще одна сторона своевременного удовлетворения потребности ребенка в движении — эстетика. Здоровое тело, уверенная координация позволяют заниматься различными видами спорта. Хорошая походка, умение красиво стоять, сидеть являются для развития организма естественными. Появляется чувство наслаждения собственным телом, чувство красоты.
Таким образом, домашний спорткомплекс может занять существенное место в системе воспитания дошкольников. И почему бы каждой семье не создать такой спорткомплекс? Вот где обширное поле деятельности для пап. Так как пока спорткомплекс нельзя приобрести в магазине, только они смогут его соорудить.
В коляске или кроватке трехмесячного ребенка можно установить турничок. Малыш тянется к палочке, берется за нее, начинает приподниматься. Чтобы попробовать ее «на вкус», он подтянется. Однако дальнейшее вставание затруднено из-за низкого расположения перекладины. Турничок можно усовершенствовать. Поделюсь вариантом перекладинки в кроватке для шестимесячной дочери Оли.
Собственно, это уже не перекладинка, а система перекладинок, скорее напоминающих гимнастическую лесенку из шести тоненьких (диаметром 15 миллиметров) палочек и названная «Встанька». Крепятся турнички к двум боковым стойкам. Те, в свою очередь, к боковым решеткам кроватки. Низ стоек (а следовательно, и нижняя перекладинка) приближен к голове ребенка, верх стоек (верхняя перекладинка) удален от него. На вторую, четвертую и шестую (верхнюю) перекладинки до сборки свободной посадкой нанизаны игрушки.
Занятия на лесенке «Встань из колыбели» проводятся со страховкой взрослыми. Тренировки состоят из трех упражнений возрастающей сложности. Первое заключается в том, что ребенка сажают лицом к лесенке так, чтобы он мог ухватиться за нижнюю перекладинку и тянуться к нижней игрушке. Второе упражнение: ребенка ставят лицом к лесенке так, чтобы он мог ухватиться за верхнюю перекладинку и играть с верхней игрушкой. Животик стоящего ребенка может упираться в нижнюю перекладинку. Страхующий взрослый помогает расставить ножки малыша пошире, на полную стопу, носками наружу: двойная опора поможет стоять таким образом даже не обученному малышу, начать укреплять его тельце. Устав, ребенок может, перебирая ручками перекладинки, опуститься вниз. Хотя чаще он просто мягко шлепается на попку.
Все дети любопытны, малыш обязательно потянется за игрушками, ухватится за нижний турничок, приподнимется. Третье упражнение как раз и заключается в том, что лежащему ребенку, самому ухватившемуся за нижнюю перекладинку, взрослый помогает сначала сесть, а затем и встать. Для этого он подталкивает стопы встающего ребенка. В результате ребенок сам научится вставать. Продолжительность занятия постепенно увеличивается от нескольких секунд до нескольких минут. При этом ребенка ничто не должно беспокоить, он должен получать удовольствие от занятий. В противном случае занятия следует временно прекратить.
В спорткомплексе стойки перекладины (диаметром 34 миллиметра) одновременно держат весь каркас. Это позволяет избежать крепления к полу и потолку и сверления отверстий в стойках. Подвеска заменена распором. В верхнюю часть стоек перекладины вварены втулки с резьбой, в которые вворачиваются распирающие винты-домкраты. Последние и прижимают верхнюю часть каркаса с подвесками снарядов к потолку. Так что можно обойтись без дырок в потолке и полу. (Спорткомплекс защищен авторским свидетельством по заявке № 2322488/12). Верхний каркас может быть, например, из швеллера (50 миллиметров) или квадратной трубы. В стойках сделаны 10-миллиметровые отверстия для винтов перекладины через каждые 150 миллиметров, начиная с 900-го миллиметра от пола. Винты, пройдя стойки, входят в нарезанные отверстия перекладины. Расстояния между стойками — 750 миллиметров.
И вот начавший ходить малыш подходит к перекладине, тянется к ней. Ухватившись, он пытается поджать ножки, повисеть. Так продолжается по многу раз в день, и без вашего напоминания. Это — первое упражнение детей годовалого возраста. Страховка не требуется.
Другим снарядом для виса являются кольца. Этот снаряд вместе с подвеской выпустило одно из ленинградских предприятий в комплекте «Детский спортивный набор». Кроме колец в комплект входят трапеция, устанавливаемая в нашем спорткомплексе попеременно с кольцами, и качели. Подвеска для этих снарядов в наборе общая. В нашем спорткомплексе она использована вместе с кольцами. На подвеску надевается кольцо.
Хотя кольца являются подвижной опорой, они привлекают годовалых ребят не меньше, чем перекладина. Помимо поджатия ножек малыши изобретают и еще одно интересное упражнение. В нашей семье его называют «вертолет» (это упражнение на вращение вокруг вертикальной оси тела). Вот где проявляется естественная тяга детей к вращению! Упражнение выполняется, когда свисают кольца чуть ниже ладоней вытянутых вверх рук. Взявшись за кольца, малыш начинает закручиваться в какую-либо сторону. Одна нога ребенка при этом не отрывается от пола (чаще — ее носок). Вторая нога, маховая, совершает толчки и махи попеременно, закручивая обе веревки подвески в один общий жгут. Когда веревки слились в одну и дальнейшее закручивание невозможно, ребенок поджимает ноги. Жгут из двух веревок начинает с ускорением раскручиваться, вращая тело ребенка все быстрее и быстрее. Поразительно то, что натренированный таким образом ребенок сразу после «вертолета» спокойно ходит, без покачивания.
Я упомянул, что вместо колец в комплексе можно устанавливать трапецию. Этот снаряд используют как перекладину. Однако трапеция требует от ребенка большой сноровки. Во-первых, ее диаметр больше, чем перекладины и колец. Во-вторых, она вращается вокруг продольной оси, что требует цепкости. В старшем возрасте, овладев всем комплексом, ребенок может научиться качаться стоя или сидя на трапеции.
В комплекс включают и так необходимые ребенку качели из упомянутого спортнабора. Не усаживайте годовалого малыша на качели, пусть он сам заберется на них: это поможет избежать падения. Ребенок сам разберется, как высоко ему лезть, как сильно раскачиваться. Он должен чувствовать силу своих пальчиков, свое умение сохранять равновесие. И ни в коем случае не раскачивайте ребенка! Иначе не успеете ахнуть, как он соскользнет с качелей. Пусть «мучается» сам и учится раскачиваться. В этом его развитие! И физическое и умственное! Кстати, мой сын очень любит раскачиваться под музыку. Он включает проигрыватель и высоко качается, порой в течение получаса.
Новым снарядом для качания являются вертикальные качели. У нас в семье за ними закрепилось название «лунные качели». Они состоят из упругой, например вакуумной цилиндрической, резины, закрепляемой в отверстиях опор. Высоту подвески вертикальных качелей и диаметр резины можно подобрать таким образом, чтобы сила натяжения резины в момент приземления была близка к весу ребенка. Таким образом, прыгая вниз на вертикальных качелях, малыш «прилуняется» с силой, значительно меньшей земной. Отталкиваясь от пола, он взлетает, как на Луне, то есть, например, в 6 раз выше. Это условие выполняется, если на вертикальные качели попадать сверху, например с помощью каната. При взлете необходимо подтягиваться подбородком к резине. На последующих занятиях — даже выходить в упор на руках.
Капризы погоды на дворе (дождь, крепкий мороз), отсутствие горок вблизи дома, карантины ребенка после болезни — все это делает необходимым удовлетворить запрос ребенка в катании дома. Для этого в спорткомплексе предусмотрена горка. Кстати, мамы и папы тоже могут ее опробовать. Она имеет вид усеченной пятигранной пирамиды, лежащей на боку. Внутри пирамиды можно укрепить полки и использовать их для хранения игрушек. Двумя гранями пирамиды, перпендикулярными друг к другу, являются часть стены и пол. Третья грань, передняя, — вертикальная, четвертая — крышка пирамиды, состоящая из двух частей. Собственно горкой является пятая грань (угол наклона 30 градусов). Пирамида не имеет ни одного прямого и тем более острого угла, за которые ребенок мог бы зацепиться. Материалом пирамиды служат полированные плиты ДСП в тон имеющейся мебели. В качестве материала можно использовать и пластик.
Упражнений на горке — множество. При этом стоит учесть, что в качестве тормоза и опоры при игре на пирамиде можно использовать ладони. При контакте с полированной поверхностью влага ладоней препятствует их скольжению. Не стоит кататься в обуви: исцарапанная поверхность горки ухудшает скольжение. Начинать следует с упражнений наиболее легких — в положении лежа. Например, взобравшись на верхнюю часть пирамиды по кроватке, малыш ложится ногами вниз на живот, не отрывая ладоней от поверхности катания. Затем поднимает руки — тело скользит вниз. В конце пирамиды ноги сгибаются — приземление.
Следующее упражнение — лежа на животе лицом вниз. Оно выполняется так же, как предыдущее, только приземление осуществляется на прямые пружинящие руки. Это напоминает хождение на руках, когда партнер поддерживает ноги.
Более сложным является катание сидя ногами вниз. В этом случае развивается ощутимая скорость. Папы и мамы могут испытать это на себе. При приземлении ребенок должен успеть согнуть ноги. Для начала можно подстилать в месте приземления поролон.
Предыдущее упражнение усложняется, если малыш примет упор присев. Вершиной искусства игры на горке будет катание стоя лицом вперед и в конечном счете катание спиной вперед. Но делать это надо весьма осторожно и вначале со страховкой.
Еще один снаряд — поясной лопинг. Он состоит из двух одинаковых вращающихся опор, надеваемых на стойки. Каждая опора состоит из корпуса, закрепляемого при помощи винта в отверстиях стоек. К держателям крепятся веревки детского страховочного пояса. Держатели смонтированы в подшипниках вращения и закреплены гайками.
Рекомендую устанавливать поясной лопинг раз в неделю. Перекладина поднимается до верхних отверстий. Одновременно удобно заменить и кольца на трапецию. В этом случае вы вновь имеете снаряд для виса и снаряд для вращения.
Если вы не слишком располнели и «впишетесь» в детский страховочный пояс, то советую и вам попробовать это интересное упражнение. Мой сын выполняет его так. Встав на стульчик, Олег надевает пояс так, чтобы он обхватил тело потуже. Стульчик убирается. Олег выпрямляется, поднимает руки в стороны-вверх и отталкивается от стоек вперед. Начав вращение головой вперед-вниз, он группируется: голову склоняет к груди, голени обхватывает руками. В гаком положении заканчивается оборот. Затем все повторяется. Вначале я помогал сыну. В 6 лет он мог выполнять самостоятельно до 30 оборотов подряд.
Аналогично выполняется это упражнение и назад. Первая половина оборота — тело прямое, вторая — в группировке. Голова отводится назад. Показывать и рассказывать ребенку ничего не надо: он сам освоит движение.
В спортивных залах существует снаряд для лазанья — гимнастическая стенка. Научившийся ходить малыш может залезть на нее. Для этого не требуется особых навыков: ребенок перебирает ручками и ножками, как при ползании. Перед собой видит только стенку, пол где-то внизу за спиной — вроде бы никаких опасений. Неожиданно обернувшись, он может увидеть, что забрался высоко, испугаться, начать плакать и упасть. Поэтому установленная в спорткомплексе лесенка для развития равновесия ставится наклонно. Она протянута не вдоль стены, а через весь комплекс: от его нижнего дальнего угла к верхнему ближнему углу по большой диагонали. Это удлиняет общий путь лазанья до 4 метров. Ребенок в любой момент хорошо видит высоту, на которой находится. Небольшой угол подъема (около 30 градусов) дает возможность почувствовать свой предел высоты. Кроме того, пространственное расположение лестницы позволяет использовать ее как сверху, так и снизу.
Лесенка имеет форму треугольника, вершина которого закреплена внизу, на уровне не выше 300 миллиметров от пола. Ступеньки лестницы нанизаны горизонтально на стальной трос диаметром 6 миллиметров. Они опираются на трубки одинаковой длины, также нанизанные на трос. Основание треугольника крепится вверху к опоре. Эта опора соединена домкратом с продольной горизонтальной балкой. Оба конца троса продеваются в отверстия опоры по канавкам коушей и закрепляются зажимными планками. Концы троса облуживаются. Для предотвращения преломления троса в середине вершина треугольника лесенки округлена. Для этого трос продевается внутрь согнутой полукольцом трубки. Трубка через стяжку соединена с кронштейном, который крепится к стене четырьмя болтами.
Стяжка служит для регулирования провиса лесенки. Хочется особо подчеркнуть: не переусердствуйте с натяжением! Обратите внимание на цирковых канатоходцев. У них трос всегда чуть провисает. Если вы попытаетесь показать своему ребенку, как надо лезть, и сделаете это на чрезмерно натянутой лесенке, то можете, к его восторгу, завалиться вместе с ней. Поэтому не стоит вместо троса брать, скажем, кабель с алюминиевым проводом — он порвется или с медным — вытянется.
Хитрость лесенки заключается в том, что она может иметь пять зон балансирования: центральную и симметрично расположенные две внутренние и две внешние. Центральная зона — это сама лесенка. Неустойчивость проявляется в прилегающих к ней внутренних зонах. Меня очень интересовало, как сын с ними справится.
Олег долго «делал круги» у кронштейна. Наконец взялся за боковины лесенки и наступил на кронштейн правой ногой. Толчок — и он уже поставил левую ногу на первую узенькую ступеньку. Огляделся. «Пока ты над площадью лесенки, ты устойчив. Посмотрим, что будет дальше», — подумал я.
Но вот Олег стал заносить правую ногу на вторую ступеньку и качнулся вправо. «Вот она, правая внутренняя зона», — отметил я.
Олег успел натянуть правую боковину вниз, а левую вверх, остановился в наклоне над правой внешней устойчивой зоной. Твердый кронштейн позади. Теперь предстояло сделать шаг до «живой» лесенки. Олег выровнялся на ней и стал подтягивать левую ногу, забыв перехватить руки повыше. Как и следовало ожидать, он начал клониться влево. Ступенька круто накренилась влево, и Олег кубарем свалился на пол. Расстояние было не более полуметра, падение получилось мягким. Сын улыбнулся. Я убедился, что лесенка учит не только балансировать, но и падать.
После многократных попыток Олегу удалось пройти злополучные «начальные ступеньки». Дальше было проще: ступеньки стали пошире и поворачивались не так круто. Зато какую награду получил удачливый верхолаз: он качал попадать на подвешенные повыше качели. Причем переход на них у сына со временем превратился в занимательное упражнение — «ныряние». На самой верхней ступеньке он брался за боковины лесенки и делал оборот вперед в вис, как на перекладине. Небольшое усилие — и ноги на качелях. Потом ему удалось это сделать в обратной последовательности — с качелей влезть на лесенку через верхнюю ступеньку.
Лесенка привлекательна еще и тем, что она связывает между собой все 10 снарядов спорткомплекса. Я спросил побывавшего у нас в гостях семилетнего Антона, какой снаряд ему понравился больше других. Ответ был: «Лесенка, потому что с нее можно попасть на любой снаряд!»
Кроме того, сын пытался лазать по лесенке снизу. Вначале он повисал на ступеньке, до которой дотягивался с пола руками. Поджимая ножки, Олег перехватывал руками ступеньки пониже. Затем слезание начиналось с более высоких ступенек.
Переходя к шестому любимому детьми движению — прыганию, напоминаю о вертикальных качелях и прыжковой лиане из толстой цилиндрической резины, подвешенной повыше. Взобравшись на нее, ребенок усаживается поудобнее и начинает качаться вверх-вниз, не касаясь пола. Прыжковая лиана потоньше и подлиннее. Помимо качания она используется и для прыжков, как это уже было описано.
Для прыжков предназначен и комнатный батут. Его боковые стороны повторяют нижний периметр комплекса. Стойками перекладины они прижимаются к стене. Их «мягкий» вариант из стального троса крепится к стенкам комнаты. Подкидывающую плоскость лучше изготовить из веревочной, например, капроновой, сетки. Комнатный батут располагают под всеми снарядами комплекса. Он одновременно выполняет функции и гимнастического мата, и глушителя соскоков (внизу соседи). Высота батута незначительна, чтобы можно было оттолкнуться не только от батута, но и от пола. Иначе ребенок может привыкнуть к мягкой опоре.
Второй, не менее важной ролью батута является возможность спрыгнуть на него с одного снаряда и, оттолкнувшись, перелететь на другой. Упражнение имеет прямое отношение к перелезанию со снаряда на снаряд.
Для лазанья в спорткомплексе большой выбор снарядов. Обычный канат, подвешенный за верхний конец, дополнен наклонным канатом, укрепленным за оба конца. Он, как и наклонная треугольная лестница, протянут через весь комплекс: от дальнего угла у пола к ближнему правому углу у потолка. Такое расположение придает ему сходство с лианой (мы его называем прямой лианой). Прыжковая лиана может быть использована и для лазанья. Стойка перекладины служит шестом, а подвески колец и качелей — канатами. На наклонной треугольной лесенке удается и балансировать, и лазать.
Стоит обратить внимание на размер опорных частей снарядов. Лучше, если ладонь годовалого малыша может полностью обхватить перекладину, кольца, подвески качелей, боковины лесенки. Желательно, чтобы их диаметр был около 15 миллиметров. Такой же толщины может быть прыжковая лиана. Диаметр канатов и трапеции, которые предназначены для детей постарше, должен быть близок к 25 миллиметрам.
Спорткомплекс можно упростить, разместив его, например, в дверном проеме. Он имеет некоторые преимущества: легче изготовить и смонтировать, занимает меньше места и стоит дешевле. Однако страдает качество занятий. Дверной проем ниже и без того невысокого потолка квартиры. Турник, водруженный на метровой высоте в дверном проеме, преградит путь в комнату. Самый существенный недостаток: занятия детей станут двухмерными.
А ведь движение в трехмерном пространстве имеет для умственного развития огромное значение. Лазанье является этим мощным стимулом развития мозга. Может быть, стремление малыша залезть на стул, кровать, стол не случайно поэтому?
А если лазать по резиновой лиане, стойкам перекладины, подвескам колец и качелей, наконец, по наклонной треугольной лесенке? Это, конечно, и интереснее, и полезнее, и безопаснее. Не мешает к тому же сделать и так, чтобы там, вверху, можно было посидеть, отдохнуть, покачаться. Для этого даже не нужны дополнительные приспособления. Надо лишь отдельно стоящие снаряды сблизить до такой степени, чтобы получилось «ветвистое» дерево, если хотите, «джунгли». Однако сближение снарядов должно быть разумным, иначе «заросли» станут непроходимыми, вместо «леса» получится «забор». Лучше всего, когда расстояние между снарядами от 0,5 до 1 метра.
Вот когда ребенок почувствует трехмерное пространство! С колец он может попасть на соседние качели, перекладину и вертикальные качели. С вертикальных качелей легко опустится на лесенку, либо перелетит на перекладину, либо дотянется до каната.
После освоения некоторых перелезаний ребенок будет стремиться освоить новые цепочки снарядов.
Какие мышцы тут только не напрягаются! Какой простор для умственного развития! Когда ребенок пытается перелезть по новой цепи снарядов, он комбинирует сначала в голове, а затем руками и ногами возможную последовательность снарядов. Оказывается, можно развивать комбинаторику, играя не только кубиками, но и… своим телом! Да еще и до школы! Оказывается, можно прочувствовать и трехмерное пространство, и математику!
Именно лазанье очень изменило сына. Овладев им к 5 с половиной годам, он уже через год был неузнаваем: раздались плечи, заметно налились силой мышцы тела, рук и ног мальчика. До 5 лет он нередко болел простудными заболеваниями. И вдруг они исчезли. Более того, в шестилетнем возрасте Олег стал выбегать босиком на заснеженный балкон.
А по мере того как Олег становился здоровее, ему и двигаться хотелось все больше и больше. В 6 лет сын переплыл реку Хопер — приток Дона. В то дождливое лето ширина этой речки с быстрым течением была не менее 60 метров. Плавание продолжил в секции. Но и спорткомплекса, и плавания ему оказалось недостаточно, и Олег захотел посещать секцию фигурного катания.
Сын стал охотнее читать, увлекаться так называемыми развивающими играми Никитиных, конструировать, много рисовать — словом, лазанье стало ключом к разностороннему развитию мальчика, некогда приговоренного родовой травмой чуть ли не к инвалидности. У него установилось бодрое настроение, появились уверенность в себе, оптимизм. Легкая походка, умение красиво сидеть, стоять стали для него естественными.
Спорткомплекс появился в нашей квартире, когда Олегу было полтора года. Вис он освоил к двум годам, качание — к трем, равновесие и прыжки — к четырем. Вращение и лазанье в полную меру прочувствовал в пять лет.
Накопленный опыт позволил мне заняться плаванием со вторым ребенком (1976 года рождения) с 2 месяцев в большой ванне. В 3,5 месяца Оля без поддержки поплыла на спинке. В 7 месяцев она плавала самостоятельно по 1,5 часа подряд. Позже я сконструировал в ее кроватке наклонную лесенку с игрушками — «Встаньку». С помощью этой лесенки Оля могла сидеть, вставать и стоять. В 9 месяцев с моей помощью она уже опробовала ряд снарядов спорткомплекса: повисела на перекладине и кольцах, покачалась на качелях, скатилась с горки. В результате Оля пошла и заговорила на 3 месяца раньше своего братика.
Взрослые тоже могут заниматься на комплексе, используя, в частности, подтягивание и выход в упор на перекладине, трапеции, кольцах, в чем с шестилетним уже вполне можно соревноваться. Не стоит пренебрегать и детскими упражнениями. У меня, например, 5 минут качания снимают усталость рабочего дня. В семьях, где ребенок один, такой пример взрослых, прежде всего папы, способствует развитию малыша, привлекает его к занятиям. Большое значение имеет и отношение мамы к спортивным занятиям. Ее внимание, подбадривание вселяют в ребенка уверенность.
Следует напомнить, что отсутствие у детей развитого социального мышления, связанного с формированием понятия «нужно», исключает возможность перегрузки. Ребенок будет заниматься тем, что ему интересно, столько, сколько позволяет интерес. А интерес будет до той поры, пока не наступит первый признак утомления. Оно погасит интерес. Тот самый интерес, который тянет висеть, вращаться, качаться, кататься, балансировать, прыгать и лазать. Если… если родители не будут заставлять ребенка тренироваться снова и снова.
Ни у меня, ни у жены не было времени не только для того, чтобы подолгу заниматься с ребенком, но даже чтобы постоянно страховать его при занятиях на снарядах. Да так и было задумано. И дети обучались терпеливо и, как казалось, целеустремленно. Видимо, здесь проявлялся исследовательский рефлекс, свойственный всем детям.
Страховка в ограниченном объеме может понадобиться не многим детям: есть же «сорвиголовы». Кроме того, обязательно следует страховать детей, которых опекали в движении, а к занятиям на комплексе они приступили в возрасте старше двух лет. Преимущественно страховка понадобится в самом начале освоения комплекса, и особенно таких снарядов, как прыжковая лиана и лиана-качели. Дело в том, что при нагрузке они растягиваются, уменьшаясь в диаметре. Пальчики ребенка воспринимают уменьшающийся диаметр как нечто ненадежное, ускользающее и сами собой разжимаются. Десятимесячная Оля, свободно висевшая до 10 секунд на перекладине и кольцах, тут же разжимала пальцы на прыжковой лиане. Следует последить и за первыми качаниями детей.
Важно также не допускать перестраховки. Следует больше, чем принято, доверять ребенку. Кто сделает это, воспитает, на удивление своим осторожным соседям, более развитого умственно и физически ребенка.
Спортивный комплекс, как это ни кажется странным, может быть эффективно использован для общения с ребенком, воспитания его нравственности, Ученые считают, что социализация личности начинается в ранний дошкольный период. До этой поры в голове ребенка, так сказать, «нравственный вакуум». Заполняться он начинает, естественно, благодаря общению с членами семьи.
Здесь очень может помочь спорткомплекс, создав условия для общения с ребенком в конкретном, живом деле. Если у взрослого не проявится искреннего интереса к занятиям, а ребенку он будет указывать покровительственным тоном, как заниматься, то вряд ли добьется желаемого эффекта. Ни один ребенок не рождается с ощущением, что им должны понукать. Это ощущение тем более не появляется к 2–3 годам — годам расцвета, формирования его творческих способностей. Именно в этот период ребенок — «гениальный лингвист», почемучка, автор парадоксально глубоких мыслей, излагаемых в книге К. И. Чуковского «От двух до пяти». У него острая жажда открывать для себя мир. Творческие возможности ребенка в этот период несравненно выше творческих возможностей взрослых. Ему только не хватает знаний взрослых. По-другому и быть не может, ибо в этот период малыш в основных чертах проходит путь всего человечества. У него большая жажда рассказать, поделиться, сделать, чем посидеть, послушать, послушаться.
Покровительственный тон может стать причиной маленькой, незаметной трещинки в отношениях между малышом и родителями. Вначале уменьшится количество «почему», затем — подвижных игр. Ребенок станет послушным, перестанет бегать, стучать и кричать, научится сидеть смирно. Однако радоваться этому не стоит. Присмотритесь к пятилетним. Уже среди них вы найдете детей с потухшим, безразличным, ленивым взглядом. Они, как правило, хорошо ухожены, опрятно одеты, излишне полны. Однако такие дети, накапливая недоразумения с родителями, вспоминая, размышляя, к отрочеству поймут, что с родителями «каши не сваришь», что они глухи к их вопросам, у них вечно нет времени. Тогда трещинка перерастет в пропасть.
Другое дело, если родители с самого раннего возраста увидят в ребенке личность, начнут обращаться с ним на равных. «Давай попробуем повисеть на перекладине. Кто дольше? Ну ладно, тут ты силен, а вот я смогу сделать на кольцах «угол». А ты сможешь? Я вижу, тебе нравится перекладина? Ну давай, давай! Ух ты! Я так не могу: продеть ноги под перекладиной мне мешает живот». Причем не стоит фальшивить, хвалить ребенка по каждому пустяковому поводу: это и примитивно, и безнравственно. К тому же может привести малыша к зазнайству. Лучше, занимаясь на комплексе, как своему взрослому напарнику-гимнасту, объяснять сущность каждого движения, экономный путь его выполнения, поощряя собственные находки маленького спортсмена. Тогда ребенка будут радовать именно процесс занятий, игра на комплексе, а не аплодисменты взрослых.
Вместе с тем нельзя не обращать внимания на подлинный успех. Тут не надо сдерживать радость, следует поддержать «циркача», которому удалось освоить или придумать диковинное движение.
Трудно перечислить все возможные ситуации общения с ребенком при занятиях на спорткомплексе. Проще поставить себе задачу со всей серьезностью войти в роль товарища по занятиям. В этом общении на равных уже начиная с 3 лет в сознании ребенка будут формироваться понятия «плохо», «хорошо» и как сумма — свой идеал.
Казалось бы, невелика беда. Огорченным юношам можно напомнить о том, что небольшой рост не помешал многим людям добиться необыкновенных высот в науке, искусстве, литературе, снискать уважение современников и признательность потомков. Известно и то, что очень высокие более уязвимы для ряда заболеваний, чаще склонны к приобретению избыточного веса (а это зло не идет ни в какое сравнение с таким пустяком, как небольшой рост), они реже доживают до глубокой старости. В среднем и пожилом возрасте люди небольшого роста, особенно если они худощавы, обычно выглядят моложе своих лет и реже болеют.
Эти доводы совершенно справедливы, но они все-таки служат слабым утешением для юношей, которым, хотя бы в силу их возраста, сегодняшние мелкие (с нашей точки зрения) неприятности представляются гораздо более серьезными, чем те, что, возможно, ожидают их через несколько десятилетий. Можно было бы посоветовать не забивать себе голову ерундой, а лучше подумать о предметах более значительных — учебе, например, или воспитании сильной воли. Однако те, кто пишет письма, просят не об утешении, а о конкретной помощи. Конечно, стремление юношей и девушек, мечтающих дотянуть хотя бы до среднего роста, достойно уважения. И люди эти вправе рассчитывать на помощь. Разумеется, на помощь науки. Но, увы, до сих пор ни наши, ни зарубежные ученые не располагают надежной методикой регуляции роста тела.
Итак, научно обоснованных разработок пока нет, но есть некоторый опыт. В частности, опыт детской спортивной школы города Бердичева, где тренер Виктор Алексеевич Лонский подготовил большую группу отличных прыгунов в высоту.
В своей книге В. А. Лонский писал: «Проблема роста очень актуальна у нас в Бердичеве. Высоких ребят не так уж много. Народ в наших краях всегда был коренаст, кряжист, тяжело и крепко стоял на ногах. Да и просто по теории вероятности высокого парня легче встретить в большом городе, а не в Бердичеве с его шестьюдесятью тысячами населения. В этом смысле мои коллеги в Киеве или даже в Житомире имеют несомненное преимущество».
И чуть выше: «Я верю, что человек может все. Даже вырасти по собственному желанию. Как бы меня ни убеждали, что дело в акселерации, но я твердо уверен: мой ученик Рустам Ахметов вырос и потому, что очень хотел этого. Мне нравился этот сосредоточенный, самозабвенно трудоспособный, немножко угрюмый мальчишка. В нем было все, что нужно спортсмену: настоящий спортивный характер, обостренное чувство чести и самолюбие, которые не позволяют человеку успокоиться, если кто-то выиграет у него хоть сантиметр. У него была недюжинная сила, ловкость. Не хватало только одного — роста. Не коротышка, но для прыгуна высокого класса он был маловат. В его юношеской фигуре где-то угадывалась уже приземистость, так ярко выступавшая в его родителях. Можно ли было бороться с неумолимой генетикой? Я тогда думал: «Нет». Но Рустам считал иначе…»
Эти строки заинтересовали очень многих. Вот одно из писем: «Меня зовут Будажаном, а живу я в небольшом селе в Бурятской АССР. Я пишу, потому что хочу вырасти. Мой рост всего 167 сантиметров, скоро будет 16 лет. Есть у меня шансы вырасти до 180–185? Мне хотелось бы знать, какие упражнения делал Рустам Ахметов, с какой интенсивностью он тренировался?»
Вот Рустам, стройный, крепкий, высокий. Для сведения непосвященных: на V Спартакиаде народов СССР Ахметов завоевал звание чемпиона по прыжкам в высоту, он участник Олимпийских игр 1972 года в Мюнхене. И еще: рост Ахметова — 187 сантиметров.
Первый вопрос касается его родословной, так как это имеет непосредственное отношение к наследственности, обусловливающей рост каждого из нас.
«Мои родители, — рассказывает Рустам, — родом из небольшой татарской деревни, расположенной в 300 километрах от Казани. Там же жили и их родители. Рост отца 166 сантиметров, матери 162. Сестра старше меня на три года, ее рост 163. Самый высокий из двоюродных братьев — Ирик (170), у Равиля — 168, другие братья пониже. Я много раз бывал в этой деревне и всегда удивлялся тому, как невысоки ростом ее жители. Отец мой, к примеру, там едва ли не из самых высоких».
Эти сведения очень важны для понимания перспектив роста у Рустама Ахметова. В свое время в нашей печати была опубликована статья под тревожным заголовком «Не женимся ли мы на своих кузинах?». Автор ее путем несложных математических выкладок легко доказывал, что все люди… братья. Если уж не братья, то по крайней мере родственники, так как теперешние 4 миллиарда жителей Земли ведут свой род от нескольких десятков тысяч пралюдей. Если многие поколения одной семьи долго живут на ограниченном пространстве, скажем в небольшой деревне, то неизбежно рано или поздно мужчины станут жениться на своих более или менее близких родственницах. А процесс этот, чреватый кровосмешением, не способствует обновлению генетического фонда людей.
Во времена средневековья, например, жители маленьких деревень, городков и замков пребывали в жесткой изоляции от окружающего мира, браки были строго ограничены сословными, родовыми и религиозными канонами. Мужчины из поколения в поколение «женились на своих кузинах». Именно для тех времен зафиксирована наименьшая длина тела.
В наше время дети от родителей из одной деревни менее подвержены акселерации. Активная миграция населения в современном мире позволяет избегать браков между родственниками, пестрый состав жителей больших городов как нельзя лучше способствует генетическому разнообразию и, следовательно, акселерации.
Немецкий антрополог Ф. Нольд обследовал 4 тысячи двадцатилетних юношей. Он установил, что рост сыновей тем выше, чем дальше друг от друга отстоят места рождения родителей. Средний рост тех, чьи родители появились на свет в одной деревне или в одном городском квартале, — 171,5 сантиметра. Там, где места рождения родителей разделяют примерно 10 километров, родились парни, средний рост которых 172,1. При расстоянии в 100 километров рост 173,6, а свыше 100–174,1.
Ясно, что у Рустама Ахметова сложились самые неблагоприятные условия для роста тела. У него оказалась выраженная генетическая предрасположенность к сравнительно небольшому росту. Как эта предрасположенность реализовывалась?
«Виктор Алексеевич, — рассказывает Рустам, — брал в свою школу всех желающих. Никакого отбора по физическим данным он не проводил. Когда я пришел на первую тренировку к Донскому, мне было 12 лет, учился я тогда в шестом классе. Среди своих одноклассников я, помнится, роста был ниже среднего. Почти два года тренировался, как и все ребята. К 14 годам мой рост достиг 164 сантиметров и прыгал я уже на 1,75. Я радовался своим успехам и мечтал стать лучшим среди сверстников. Однако, несмотря на серьезные тренировки, результаты мои вдруг перестали расти. Все, с кем вместе начинал, обогнали меня. Я заметил, что и сам уже не расту. Так продолжалось два года. Я был близок к отчаянию.
После долгих колебаний и сомнений решил обратиться к Виктору Алексеевичу за советом. Мои результаты в прыжках были не очень-то перспективными, и тренер, естественно, не мог уделять мне много внимания. Надо сказать, что авторитет Виктора Алексеевича не только в нашей группе, но вообще в Бердичеве был исключительно велик. Мы, младшие, просто-таки трепетали от счастья, если он обращался к кому-нибудь из нас. Помню случай, когда Виктор Алексеевич одного нашего мальчика увидел в туалете с сигаретой в зубах. Парень был так потрясен, что не нашел ничего лучшего, как попросту… проглотить эту проклятую сигарету. Одного взгляда, а тем более слова тренера было достаточно, чтобы любой из нас сделал даже невозможное. Мы верили в Виктора Алексеевича безгранично.
Дело было в начале сентября 1966 года. Подхожу я к Донскому и рассказываю о мечте стать чемпионом и заодно о своей беде. Виктор Алексеевич выслушал внимательно, подумал и говорит очень серьезно: «Пиши расписку!» «Какую расписку?» — спрашиваю. «Расписку о том, что к сентябрю 1967 года обязуешься вырасти на 8 сантиметров!»
Пошел я домой, написал: «Клянусь к сентябрю 1967 года вырасти ровно на 8 сантиметров!» Расписку приколол к стене на видном месте и стал думать, как мне выполнить свою клятву. В том, что я ее выполню, не было у меня никаких сомнений.
«Обязательно вырасти» — это звучит почти как анекдот. Тем не менее мальчик был абсолютно уверен, что вырастет ровно на столько, на сколько обещал своему тренеру.
Расскажем подробнее о том, как осуществлял Рустам Ахметов свою необычную программу.
Основное его упражнение — висы на перекладине. Висел он примерно по 20 секунд, свободно расслабив все тело. Такое упражнение он делал в течение дня по 15 раз, стараясь использовать для этого любую возможность. На тренировках он усложнял это упражнение, привязывая к ногам десятикилограммовые блины от штанги или уговорив кого-нибудь из товарищей повиснуть у него на ногах.
Прыгунам в высоту хорошо знакомы упражнения на растягивание, включающие шпагаты, махи и так далее. Рустам изо всех сил стремился сделать, свои мышцы эластичными и длинными, чтобы они стимулировали рост костей. Рустам прыгал весь день — с утра до вечера. На улице он тянулся к веткам деревьев, на баскетбольной площадке — к кольцу или высоко летящему мячу, дома — к потолку. За день он решил прыгать в полную силу до 200 раз. Если по какой-либо причине не успевал выполнить норму, то вставал ночью, выходил на улицу и «допрыгивал» столько, сколько не хватало до плана.
Летом он часами пропадал на речке, плавал брассом — при этом способе плавания тело с каждым движением рук и ног как бы вытягивается вперед. Штангой Ахметов не злоупотреблял. Занимался лишь с небольшими весами.
Каждый день Рустам пил морковный сок, ел морковь во всех видах, пил много молока.
Короче говоря, каждый день был полностью насыщен заботами о росте, ибо без достаточного роста нельзя было добиться чемпионских результатов в прыжках в высоту — огромной и главной цели Рустама Ахметова, достигнуть которую он обещал самому Виктору Алексеевичу Лонскому…
Через несколько месяцев результаты наконец стали улучшаться. К тому же Рустам заметил, что начал понемногу расти.
В сентябре 1967 года он прыгнул на 1,90. Его рост был 172 сантиметра. За год, как и обещал, он вырос ровно на 8 сантиметров!
Что это — случайное совпадение или удивительно точная материализация психологического воздействия тренера?
Рустам снова пришел к Лонскому. Тот велел писать вторую расписку: «К сентябрю 1968 года обязуюсь вырасти еще на 8 сантиметров!»
Прошел год столь же напряженной борьбы за сантиметры, В сентябре 1968 года Ахметов прыгнул на 2,06. Его рост достиг 180 сантиметров.
Он опять пришел к Донскому. И тот велел писать третью расписку. Но теперь — всего на 5 сантиметров. Тренер считал, что рост 185 сантиметров достаточен для прыгуна высокого класса. Именно таким был рост Валерия Брумеля, и Лонский полагал, что более значительный рост может нарушить привычную технику прыгуна в высоту.
Надо ли говорить, что в сентябре 1969 года Ахметов вырос до 185! Тогда же он преодолел планку на высоте 2,14 и стал мастером спорта, сильнейшим среди учеников В. А. Донского. Мечта осуществилась!
После этого Рустам перестал выполнять свою программу. Проблема роста больше его не интересовала. Он даже думать о ней перестал.
Правда, на следующий год он «по инерции» вытянулся еще на 2 сантиметра.
В 1971 году Ахметов прыгнул на 2,23, стал чемпионом V Спартакиады народов СССР.
Рустам Ахметов окончил Киевский институт физкультуры, аспирантуру Всесоюзного научно-исследовательского института физкультуры, работает тренером в Бердичевской спортшколе у В. А. Донского.
«Насколько я помню, — рассказывает Ахметов, — в нашей группе лишь я один так много работал над своим ростом. Другие ребята вытянулись — одни больше, другие меньше — за счет обычных тренировочных упражнений для прыгунов в высоту. А могли бы подрасти еще более заметно. Я в этом уверен.
Сейчас мы включаем в тренировки с ребятами многие упражнения из числа тех, что я делал для увеличения роста. На каждой тренировке на них отводится 30–40 минут, а многие, как и я когда-то, занимаются своим ростом с утра до вечера. Такие ребята растут как на дрожжах.
Как и прежде, Виктор Алексеевич берет в школу абсолютно всех желающих в возрасте 11–12 лет. Среди этих желающих ребята самые разные — и акселераты, и имеющие все предпосылки для небольшого роста. Таких сейчас даже стало больше, потому что они прослышали, будто Лонский из всех «лилипутов» делает «великанов». Но многим из них невдомек, что помимо соответствующих упражнений и витаминов нужно еще кое-что: психологический настрой, трудолюбие и упорство.
И вот здесь мы с Виктором Алексеевичем проводим отсев. Делается это просто. После нескольких веселых и интересных занятий новички получают серию тяжелых тренировок. После этой серии примерно половина ребят уходит.
Остаются лишь сильные духом, выдержавшие трудности, умеющие добиваться своей цели. Такие становятся настоящими спортсменами, такие растут…»
Вот и вся история. Но прежде чем предложить ее вниманию заинтересованных, мы попросили прокомментировать «бердичевский эксперимент» специалиста по генетике развития доктора медицинских наук профессора Б. А. Никитюка.
— Долг ученого, — сказал профессор, — призывает меня прежде всего настороженно относиться к сенсационным фактам, к числу которых я отнес бы и «феномен Ахметова». Мне ясно, что на столь необычный процесс роста этого человека повлиял целый комплекс факторов. Детство Рустама, конечно, прошло материально в более благоприятной обстановке, чем детство его родителей. Это должно было в какой-то степени положительно повлиять на его рост. Далее. Рустам в отличие от родителей вырос не в маленькой деревне, а в городе. Это тоже плюс к потенциальным возможностям его роста: из американской антропологической литературы известно, что у эмигрантов второго поколения есть тенденция к увеличению роста.
Теперь об упражнениях Ахметова. Всякие физические упражнения интенсифицируют обменные процессы в организме человека. А ускорение обменных процессов ведет не только к увеличению мышечной ткани или к более мощной производительности внутренних органов, но и к ускоренному образованию костной ткани в период роста молодого человека. Особенно явственно влияет на рост костей нагрузка, которая носит динамический и пульсирующий характер. С большой точностью показано, что при нарастающей ежедневной беговой нагрузке на тредбане у животных конечности становятся более длинными. Подскоки, повторяющиеся висы, прыжки, плавание — это нагрузка пульсирующая и динамичная. При длительном воздействии она несомненно должна была повлиять на рост Ахметова.
На вытягивание тела прежде всего влияет деятельность эндокринных желез. Доказано, что функционирование этих желез напрямую зависит от нервной системы. Страстное желание мальчика вырасти (даже его расписки) через посредство нервных факторов воздействовало на эндокринную систему и, стало быть, на рост. Я верю в успех этого внушения, как верю и в то, что тренер Лонский удивительно точно разобрался в возможностях своего ученика и нашел в той ситуации безупречный педагогический ход, чтобы помочь мальчику.
В результате комплексного воздействия (прежде всего система специальной тренировки и мощная психологическая настроенность) Рустаму Ахметову удалось, казалось бы, в безнадежной генетической ситуации прибавить к своему росту 23 сантиметра. Но это вовсе не значит, что он сломал свой генотип, вышел за пределы унаследованного. Думаю, что Рустаму удалось реализовать те потенциальные возможности роста, которые в иных условиях должны были бы так и остаться нераскрытыми. Факт этот, безусловно, в высшей степени интересный.
Определено, что рост можно достаточно точно предсказывать уже в возрасте 8—11 лет. В более раннем возрасте прогноз менее точен. Прогноз роста затрудняется также в период полового созревания (у девочек в 11–14 лет, а у мальчиков в 13–15 лет). Предсказать же конечный рост по годовым приростам длины тела практически невозможно.
Интересно также и то, что более быстрое формирование стопы и кисти по сравнению с другими морфологическими показателями человека может также служить для прогноза роста. То есть, если ребенок в начальных классах школы имеет для своего возраста средний рост, однако уже носит большой размер обуви, к тому же у него длинные кисти рук, можно считать, что он в будущем многих своих одноклассников обгонит в росте. Морфологи отмечают, что длина стопы и кисти может служить более надежной основой для прогноза, чем даже сам рост.
На основании экспериментального материала чехословацкий исследователь В. Каркус определил формулы зависимости конечных показателей роста мальчиков и девочек от роста их родителей. Для мальчиков (рост отца + рост матери X 1,08):2; для девочек (рост отца X 0,923 + рост матери):2.
А чехословацкие исследователи Шрамкова, Прокопец и Зелезни предложили таблицы (табл. 1, 2) вероятностного прогноза длины тела человека в зрелом возрасте в зависимости от роста в различные возрастные периоды. Приводим таблицы в сокращенном варианте. Пользоваться ими очень просто. Исходными данными являются возраст и рост мальчика или девочки. В таблицах на пересечении вертикали и горизонтали цифрой обозначен предполагаемый рост в зрелом возрасте. Например, при росте мальчика 121 сантиметр в возрасте 8 лет он может иметь, когда станет взрослым, длину тела 170,4 сантиметра, а если этот же рост окажется у 11-летнего, то он вырастет до 158,8 сантиметра.
Возможность предсказать рост человека имеет большое значение не только для родителей, но и для профессионального или спортивного отбора. В зависимости от прогноза детей можно своевременно сориентировать заниматься определенным видом спорта.
Каждая мама, купая ребенка, может своевременно выявить отложение у него избыточного жира. Для этого нужно установить величину жировой складки на уровне пупка, захватив ее пальцами одной руки. Толщина такой складки более 2–3 сантиметров свидетельствует о появлении избыточного жира и является сигналом к снижению калорийности пищи и увеличению двигательной активности ребенка.
Более точным методом определения пропорциональности развития ребенка является сопоставление норм веса и окружности грудной клетки с фактическими показателями. Фактические вес и окружность грудной клетки определяются при помощи весов и сантиметровой ленты. Нормы веса и окружности грудной клетки рассчитываются по формулам, где Р — рост ребенка стоя (в сантиметрах).
Мальчики
Девочки
Близость фактических показателей и норм веса и окружности грудной клетки (±1–2 килограмма и ±1–3 сантиметра) свидетельствует о пропорциональном развитии ребенка.
Определенной информативностью обладает расчет весоростового показателя, отражающего количество граммов веса тела на один сантиметр роста.
Если у взрослых на 1 сантиметр длины тела приходится около 330–390 граммов веса тела, то это соотношение характеризует норму, более 450 — излишний вес, менее 300 — недостаток веса. У детей это соотношение несколько меняется. Так, если на один сантиметр роста ребенка младшего школьного возраста приходится более 240 граммов веса, это свидетельствует о наличии излишнего веса в организме, от 200 до 240 — о норме, ниже 190 — о недостаточном весе.
Излишнее отложение жира бывает у детей, которые много времени находятся дома, редко участвуют в подвижных играх сверстников. Такие ребята, как правило, малоподвижны. Они быстро устают, предпочитают при возможности посидеть или полежать, что, в свою очередь, вызывает отложение жира. У ребят младшего школьного возраста, имеющих избыточный вес, как правило, в большей степени, чем у их сверстников, развиты сила и гибкость. В то же время у них плохо развита координация движений, ловкость, быстрота. Это отрицательно сказывается при адаптации к школьному режиму.
Многие родители считают, что для похудания существуют какие-то специальные комплексы физических упражнений. Такое мнение ошибочно. Достаточно выполнять упражнения для всех мышечных групп.
При ритмической гимнастике объем нагрузки регулируется постепенным увеличением повторения каждого упражнения до 20 раз и более. Упражнения с быстрой сменой различных по структуре движений способствуют учащению пульса до 130–140 ударов в минуту. Выполняемые на таком пульсе физические упражнения развивают общую выносливость, приводят к большому расходу энергии, тем самым повышается общая физическая работоспособность, укрепляются сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы организма.
Особенно эффективно проходят занятия, если родители тренируются вместе с детьми. В конце каждого месяца полезно определять, кто добился наилучших результатов. Главным подтверждением успеха, естественно, является снижение веса.
Иногда бывает так, что кому-то из менее подготовленных членов семьи трудно выполнять отдельные упражнения, которые обязательно должен сделать ребенок. В таком случае нужно или уменьшить количество повторений упражнения, или заменить его дыхательными упражнениями. Подобным образом поступают и при других формах занятий физической культурой (быстрая ходьба, бег, катание на велосипеде, лыжах, плавание и т. д.).
Заниматься надо не менее трех раз в неделю минимум по 20–30 минут при открытой форточке, а еще лучше на свежем воздухе. Гимнастику необходимо сочетать с водными процедурами.
Для более эффективного воздействия различных видов физических упражнений на организм и большей траты энергии рекомендуется выполнять их с отягощениями (гантели, набивной мешочек, набивной мяч, набивные пояса). Набивной пояс можно сделать самим, наполнив его песком или крупной солью. Такой пояс должен весить от 0,5 до 2 килограммов в зависимости от возраста и тренированности ребенка. Груз на набивном поясе надо распределить равномерно по объему талии или ног в просторные ячейки. Пояс надевается на талию или другие места, где отложилась жировая ткань, в некоторых случаях на икроножные мышцы.
Приводим физические упражнения для сгибателей и разгибателей туловища, то есть мышечных групп, на которых наиболее часто откладывается жир. Упражнения выполняют как без отягощений, так и, по мере тренированности, с отягощением.
1. Исходное положение (и. п.) — упор сидя, ноги вместе. В быстром темпе из упора сидя отводить голову назад и прогибаться в пояснице.
2. То же, но с набивным поясом.
3. И. п. — лежа на спине, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища с опорой о пол. В быстром темпе скрестно сводить и разводить прямые ноги, чередуя сверху и снизу правую и левую ногу.
4. То же, но с набивными поясами на икроножных мышцах.
5. То же, но сед в упор на локтях сзади, ноги врозь.
6. То же, но сед ноги врозь, руки за головой.
7. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, к голеням прикрепить набивные пояса весом 0,5–1 кг. В быстром темпе выполнять движения ногами, как при езде на велосипеде.
8. То же, но упор на локтях сзади.
9. То же, но упор сидя сзади.
10. И. п. — лежа на животе на полу, руки вдоль туловища, ладони опираются о пол. В быстром темпе прогибать спину, поднимая голову вверх. Вдох делать перед прогибанием, выдох — опускаясь.
11. То же, но руки за головой.
12. И. п. — лежа на животе на полу, в вытянутых руках набивной пояс весом 1 кг. В быстром темпе прогибать спину, поднимая пояс вверх.
13. То же, но набивной пояс на талии.
14. То же, но набивной пояс на шее, свободно свисает.
15. И. п. — упор присев. Перейти в горизонтальное равновесие на левой и правой ноге поочередно, руки вверх-в стороны, вернуться в и. п. Вдох — в начале равновесия, выдох — в упоре присев.
16. То же, но с набивным поясом на талии.
17. То же, но с набивными поясами на икроножных мышцах.
18. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в произвольном положении. Темповые подскоки вверх.
19. То же, но с набивными поясами на икроножных мышцах.
20. То же, но с набивным поясом на талии.
21. То же, со сгибанием и поочередным выносом ног вперед.
22. И. п. — стоя ноги врозь, руки в произвольном положении. Темповые прыжки через лежащий на полу набивной пояс по прямой или по кругу.
23. То же, но с 1—2-килограммовыми гантелями в руках.
24. И. п. — стоя ноги врозь, руки в произвольном положении, пояс весом 1 кг на талии. Бег на месте в умеренном темпе. Следить за полным выпрямлением опорной и высоким подниманием бедра маховой ноги.
25. То же, но в среднем темпе.
26. То же, но в максимально быстром темпе.
Из приведенного перечня можно выбирать упражнения для составления комплекса, по мере развития тренированности его нужно усложнять.
Воздействие физических упражнений на организм детей и взрослых оценивается по степени потери веса и по улучшению функционального состояния и двигательной подготовленности. Если в доме нет напольных весов, то снижение веса можно установить косвенно с помощью сантиметровой ленты. Для этого измеряется объем талии и бедер перед началом курса занятий, затем эти измерения повторяют через месяц, два, три. Уменьшение объема талии и бедер в динамике регулярных занятий свидетельствует об уменьшении веса. Для объективной оценки происходящих изменений желательно первичные данные и результаты текущего контроля записывать в дневник.
Об улучшении функциональных и двигательных возможностей можно судить по изменению следующих показателей:
1. Частота сердечных сокращений, отражающая функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Измеряется в состоянии истинного покоя: утром, натощак, не вставая с постели. Уменьшается по мере развития тренированности.
2. Надувание одной и той же резиновой игрушки. Уменьшение количества выдохов, необходимых для надувания, свидетельствует об улучшении функции дыхания, увеличения жизненной емкости легких.
3. Броски мяча о стенку (в течение 30 секунд с расстояния 1 метр). Увеличение количества бросков (с последующей ловлей мяча) будет отражать степень развития ловкости и координации движений, которые слабо развиты у тучных детей.
4. Прыжки в длину с места.
Известно, что похудание более чем на 2 килограмма в месяц ведет к неблагоприятным последствиям в организме, так как происходит опускание внутренних органов, которые поддерживает жировая клетчатка. Поэтому снижение веса должно быть постепенным и сочетать двигательную активность с умеренным питанием, что будет наиболее физиологической мерой борьбы с лишним весом.
Три мальчика прислали письмо, в котором сразу разобраться было трудно, но последняя строка взывала: «Доктор ФиС, переведите нас отсюда в другой, хороший пионерский лагерь».
И вот я для выяснения причины — на берегу Оки, где всюду пляжи, отмели, прозрачная вода, зеленые лужайки, сосновые боры. Казалось, лучшего места на земле не сыщешь: купайся, загорай, ходи в туристские походы, прыгай, бегай, укрепляй мускулатуру! Но ребята жалуются. Сбивчиво рассказывают и оглядываются — как бы не услышали взрослые.
— Мяч? Его нам не дают, то и дело отбирают. Кто-то рассмеялся на линейке — «Играть не будете!», шумели за столом — снова мяч под замок на целый день.
— Много ли купаетесь и плаваете?
— Два раза за всю смену.
— Ходите ли в туристские походы с рюкзаками?
— Только обещают нас сводить и все откладывают. Но если турпоход будет такой же, как был в другом отряде, то лучше и не надо: вещи за пять километров отвезли на грузовой машине, когда туда пришли — там все готово, палатки расставлены, повариха сварила обыкновенный суп, кашу и компот. Ребята сами ничего не делали.
— Готовитесь ли к сдаче нормативов ГТО, сдаете, соревнуетесь?
— Спросите лучше сами у вожатых.
— У нас есть библиотека, кружки кройки и шитья, авиамодельный, изо, фото, — отвечает старшая вожатая, серьезная, чуть-чуть растерянная девушка в очках. — Руководители хорошие, многие девочки посещают кружки с удовольствием. А эти несносные мальчишки — им все неинтересно. За книгу не усадишь. С утра до вечера бы прыгали, гоняли мяч…
— Но разве прыгать, играть в мяч летом так уж плохо? — спрашиваю я. — Ведь дети всю осень, зиму и весну сидели и учились, мало двигались. Сейчас им самый раз побегать, порезвиться, набраться сил. Кстати, совет по сдаче нормативов ГТО у вас работает?
Поморщилась, пожала в недоумении плечами:
— Кажется, работает. По коридору пятая комната налево. Физкультурник там. Это его стихия.
«Его стихия»… А на самом деле в совет по ГТО должны входить вожатые, дирекция. Иду по коридору, стучу и открываю дверь. Физрук на месте. Читает спортивную газету. Сквозь синий тренировочный костюм с лампасами проступают мышцы. Шея загорелая. С досадой оторвался от статьи, представился: кандидат в мастера спорта по борьбе, выпускник института физкультуры.
Кандидат, специалист и… жалобы мальчишек на отсутствие мало-мальски приличной физкультуры? Но может быть, это какая-то ошибка?
— Нормативы ГТО? Площадок нет… Борьба? На земле бороться ведь не будешь. Да и смысл какой? За смену в двадцать дней разрядника не сделаешь! — ответил он и снова взялся за газету.
Я вышел на свежий воздух и вспомнил другой лагерь, тоже в Подмосковье, на речке Комарихе. Там нет, как в этом — с виду превосходном — лагере стационарных зданий, теплых помещений. Стоят палатки на опушке, горят костры для приготовления пищи — дежурные готовят бойко, сами. Но дети едут туда с превеликим удовольствием, потому что там настоящие туристские походы, с рюкзаками и ориентированием по компасу, яростные встречи вечерами на площадках между командами отрядов по волейболу; баскетболу и футболу. Там есть и полоса препятствий для сдачи нормативов ГТО.
Да еще какая! Проложена в естественных условиях: бум перекинут через речку с берега на берег. И хочется пройти, и страшновато. А вдруг потеряешь равновесие и полетишь под дружный хохот в воду? Суши потом одежду! Но это манит ребятню сильней магнита, закаляет их характеры. У бума всегда стоит толпа. А кто пока не может по нему пройти, для тех отдельный бум — на луговине. Научишься на нем — пройдешь и над водой, на высоте 2 метров.
Кстати, и приемы самбо успешно изучают в этом лагере. От мальчишек отбою нет. Хоть нет и борцовского ковра. Ковер им заменяет обыкновенная солома — привезли на самосвале, а не было соломы — занимались на песчаном пляже, стелили на него брезент. Два лагеря, а какая разница!
Вернемся, однако, к разговору о непоседливых мальчишках, которые встречаются не только в школах и пионерских лагерях.
Я знал одного такого худенького, шустрого. В детском саду у него была полная пожилая воспитательница. Даже шаг сделать ей было очень трудно — заставляла ребят ходить тихонько, парами, не бегать, не скакать, не пачкаться, а они бегали, прыгали, скакали… И больше всех этот несносный шустрый мальчик, которого она органически не переносила за беготню и наказывала за всякую провинность.
На счастье, ее скоро сменила другая воспитательница, молоденькая, доброжелательная, которая бегать ребятам во дворе не запрещала, а, напротив, проводила простенькие состязания: кто быстрее перебежит через площадку? кто дальше прыгнет? кто попадет мячом в квадрат? И с первого же раза быстрее всех перебежал тот самый шустрый «гадкий» мальчик. Домой пришел сияющий, неузнаваемый. Засыпая, сказал на ухо маме: «Эльвира Михайловна сегодня меня поцеловала даже!» И в сад ходил теперь не со слезами, а как на праздник. Послушен стал, разумен — не узнаешь! Букет цветов, смущаясь и благоговея (по собственной инициативе!), отнес в подарок той славной воспитательнице.
А в первом классе начались опять неприятности. «Ваш сын бегает по коридорам во время перемен. После уроков гоняет по двору на самокате. Отберите самокат. Усадите за уроки!» — говорила классная руководительница, пожилая, болезненная женщина.
Конечно, с утра до вечера гонять на самокате не годится. Это всем понятно. Ребят нужно постепенно приучать к усидчивости, к серьезной работе над уроками, к активному усвоению материала. Но как приучать, каким путем? Исключая из режима физкультуру или используя ее?
Когда-то в течение многих лет в детских клиниках ученые мужи пытались навести «порядок» среди выздоравливающих детей — запрещали им шуметь и двигаться, но, сколько ни старались, толку не добились, пока наконец не поняли, что это нормальный биологический протест детей против неподвижного режима, придуманного взрослыми. И, поняв свою ошибку, ученые для выздоравливающих детей ввели лечебную гимнастику — тогда и стало тихо!
Так вот, я думаю, что одна из серьезнейших задач сегодняшнего дня для каждого педагога, воспитателя, родителя — не только самому осмыслить роль движения в жизни человека, но и научить ребят умело пользоваться этими движениями для повышения работоспособности и управления собой. Заложить фундамент этого умения.
Допустим, набегались ребята в перемену, возбудились беготней и никак не могут сосредоточиться на объяснении учителя, шумят. Нужно ли за это их выставлять за дверь, наказывать? Ведь стоит ребятам по воле педагога, организованно сделать несколько упражнений на расслабление мышц и дыхание, как через 5–6 минут лишнее возбуждение у них исчезнет. Упражнения на расслабление и дыхание снизят возбудимость. А если к концу урока внимание ребят упало, они не понимают объяснения учителя, надо сделать другую, быструю и энергичную, зарядку (повращать руками, попрыгать на носках). Быстрые, кратковременные упражнения поднимут тонус, ускорят обмен веществ, снимут усталость и сонливость, помогут понять и усвоить объяснение учителя.
Точно так же надо применять различные по характеру движения и дома во время приготовления уроков. Перевозбудился ребенок — сделайте с ним вместе упражнения на расслабление и спокойное дыхание; устал, не понимает — пусть попрыгает, поскачет, задерет вверх ноги, покрутит ими, отожмется на руках от пола. Во всяком случае, не пытайтесь сразу у непоседливого первоклассника выработать взрослую, «железную» усидчивость: «Пока все не сделаешь, не встанешь!» Целесообразнее вначале через каждые 20, 30, 45 минут (в зависимости от характера ребенка) делать пяти-семиминутные паузы с активными движениями.
Первоклассникам после подвижного и беззаботного образа жизни в детском саду (или дома) вообще очень трудно приспособиться к школьному режиму, явно недостаточно подвижному. То дети бегали, резвились целый день, а теперь сидят четыре урока в школе, потом готовят уроки дома. Дополнительные физические упражнения вне школы (занятия в спортивных кружках и секциях), подвижные игры во время перемен, спорт в каникулы и по выходным для них становятся жизненно необходимыми. Именно поэтому несколько лет назад вышло и остается в силе специальное совместное постановление Спорткомитета СССР и Министерства просвещения СССР, в котором рекомендуется всем школам в хорошую погоду во время перемен выпускать школьников на улицу, где они могут активно двигаться.
А там, где эту рекомендацию забыли, где отмахнулись от нее, «несносные» подвижные мальчишки и девчонки действительно становятся несносными, неуправляемыми и пишут в редакции отчаянные письма: переведите нас отсюда в другую школу, в другой, хороший пионерский лагерь!
Лет пять уже прошло, пожалуй, а все стоит у меня перед глазами школа на пригорке, вокруг нее забор, а за забором на траве велосипеды. Штук 150, не меньше! Погода ясная, сентябрь. Начало осени.
И вдруг звонок, конец уроков. Мальчишки и девчонки с сумками через плечо выбегают из распахнутых дверей школы, разбирают свои велосипеды и едут по тропинкам в деревни, веером, обгоняя один другого.
Где эта школа? В Кимрском районе Калининской области, у булыжного шоссе, которое ведет к Нехлюдову. Больше я пока о школе ничего не знаю: ехал в тесном рейсовом автобусе, школу увидел в окно, а выйти не смог: автобусы идут не часто, я спешил. А так хотелось разузнать подробнее — поговорить с учителем физкультуры, ребятами, директором! Ведь это замечательно, когда все дети из соседних деревень мчатся в школу и из школы на велосипедах. Вот где они на «ты» с нагрузками и тренировками. Вот где наверняка готовы к массовым соревнованиям по велокроссу и сдаче нормативов ГТО. Вот где искать таланты нашим тренерам по велосипеду, лыжам, биатлону, бегу — видам спорта, в которых решающую роль играет подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, выносливость.
А вот какое письмо я получил от Наталии Георгиевны Д. из Ставропольского края: «Мои сын и дочь (они у меня близнецы) не слезают с велосипедов. Даже в школу ездят на велосипедах. Отец это поощряет, а я боюсь, что у детей искривятся позвоночники. Особенно боюсь за дочку. Соседи говорят, что девочке — будущей матери — вообще нельзя садиться на велосипед. Помогите разобраться, доктор ФиС!»
Как видим, отношение Наталии Георгиевны к велосипеду совсем другое. И основано оно на недоразумении.
Для девочек, как и для мальчиков, езда на велосипеде совершенно безопасна. Ни на физиологическом развитии девочек, ни на их материнстве и потомстве плохо поездки на велосипеде не отражаются. Тысячи велосипедисток, среди которых были и чемпионки мира по велоспорту, становились матерями, счастливыми людьми. Вредное влияние велосипеда на женский организм — досужая выдумка скучающих кумушек.
Что же касается позвоночника, то и тут опасения напрасны. Позвоночник искривляется от малоподвижного образа жизни, от слабости мышц спины и поясницы. От того, что наши дети в школах очень много сидят за партой и недопустимо мало двигаются. Велосипед тут ни при чем. Напротив, как показывают многочисленные исследования, велосипед хорошо развивает длинные мышцы тела, то есть естественный мышечный корсет, который укрепляет позвоночник и не дает ему искривиться. Меняется и мышечный тонус: у тренированного — мышцы крепкие, послушные; у нетренированного — вялые, «кислые». Да и вдумайтесь-ка сами: когда ребенок со слабыми мышцами спины сидит неподвижно за партой много часов подряд, мышцы его плохо питаются, утомлены однообразием, расслаблены, и вес головы и тела падает на неокрепший позвоночник (кости, хрящи, связки). И позвоночник, как тонкий стебель, искривляется и деформируется. Когда же ребенок едет на велосипеде, опираясь на руль руками, часть веса тела и головы падает на руки. На позвоночник нагрузка меньше. Мышцы работают, напряжены. Где же тут перегрузка позвоночного столба? «А однообразная, статическая поза велосипедиста? Велосипедист все-таки сидит, а не бегает?» — иногда задают такой вопрос, ссылаясь на некоторые медицинские источники.
Жизнь опровергла это опасение. Ребенок то слезает, то садится на велосипед. Велосипедист, преодолевая горку, встает с седла, «танцует» на педалях; перепрыгивая канавку, рывком за руль подтягивает на себя велосипед; поворачивая резко, наклоняет его вправо или влево. Здесь все — динамика, попеременное напряжение мышц спины и поясницы, хорошее их кровоснабжение!
Другое дело, что только кататься на велосипеде ребенку (да и любому человеку) недостаточно. Надо делать гимнастику, и плавать, и ходить на лыжах, и бегать, и забрасывать мяч в корзину. Физическая подготовленность должна быть разносторонней, что и предусматривает комплекс ГТО.
Так что, взволнованные мамы, не отбирайте у своих детей велосипеды. Лучше подскажите, чем им еще заняться. Полюбив велосипед, ребята скорее полюбят и другие полезные упражнения. Станут физически разносторонне развитыми, сильными. Опасность заложена в другом. Опасно, когда ребенок теряет вкус к движениям и как бы превращается в маленького старичка, которому не хочется побегать.
«Мы всей семьей увлекаемся спортом и туризмом. С пяти лет берем с собой нашего Андрюшку. И он парнишка вроде смелый, ловкий, но в последнее время у них с отцом пошли какие-то разлады. Случилось это, как мне кажется, после одного падения на горке: Андрюша ехал за отцом, упал и кувыркнулся через голову. Теперь от катания на лыжах всячески увиливает. Отец на него за это злится и кричит: «Трусость надо сразу переламывать!» Сын плачет и не хочет ехать… Может быть, так все и надо делать. Я не знаю. Но, глядя на Андрюшку, у меня сердце разрывается и в глубине растет сомнение: не ошибается ли муж?» — такое письмо прислала мне Валерия Владимировна 3. из Ногинска.
На сей раз сердце матери подсказывает верно. Муж повторяет довольно распространенную ошибку особой категории мужчин — безудержных отцов (а иногда встречаются и безудержные мамы), которые, поставив цель, увлекшись ею, не замечают возрастных, реальных возможностей ребенка.
Я знаю одного такого папу, преуспевающего кандидата технических наук. Еще до рождения дочки он решил, что его ребенок станет олимпийским чемпионом. А девочка-то родилась робкой, застенчивой и вялой. Он стал ее «ломать» и заставлять — шел через плач, рыдания. И дело кончилось не закладкой крепкого фундамента и укрепления здоровья, а серьезным нервным истощением и срывом.
В другой семье, известной среди наших горнолыжников, я наблюдал, как младшую девчушку почти что с года ставили на лыжи: с двух сторон держали за руки — слева мама, справа старшая сестра — и ехали с горы. А девочке спускаться не хотелось — она капризничала, обмякала и плюхалась в снег. Они ее снова поднимали, снова ставили на ноги: «Маша, надо! Еще раз!»
Вся передовая тренерская практика и педагогика говорят о том, что таким образом силу воли в ребенке не воспитывают.
Маленькие дети не могут подолгу повторять одни и те же упражнения. Стремление к разносторонним увлечениям, к смене игр для них закономерно и естественно. И если после катания на лыжах ребенок потянулся к санкам, не останавливайте его.
Дети, конечно, не могут идти к далекой цели: стать олимпийским чемпионом — и ради этого сейчас упорно упражняться. Им это осмыслить не под силу. А вот скатиться с горки, как только что скатились, допустим, Коля или Нина, — это они сделают с огромным удовольствием, азартно! И это, кстати, очень важно.
Стоит ли ребенок на макушке детской ледяной горки или подросток на вершине слаломной горы, на эстакаде лыжного трамплина, перед гимнастическим снарядом, он неизменно решает сложную задачу: могу я или не могу? И в его сознании в этот миг свершается чудодейственный процесс: ребенок учится оценивать свои возможности, ребенок мобилизует свои силы, тренирует и воспитывает волю, даже формирует личность.
Но это воспитание смелости и воли должно идти как бы по его собственной инициативе, по его желанию, лучше всего в группе сверстников (чтобы ребята учились глядя друг на друга), а не подневольно. Подневольно, сухо, по приказу, без игры ничего не выйдет. Педагогическое искусство взрослого в том и состоит, чтобы незаметно и умело подвести ребенка и подростка к самостоятельному, посильному и безопасному решению задачи. К самостоятельному преодолению страха, к мысленному перевоплощению в героя.
Вдвойне чутким, терпеливым и внимательным при воспитании смелости и силы воли нужно быть с детьми или подростками от природы робкими, застенчивыми, не очень сильными и ловкими.
Мы ведь с вами знаем, дети и подростки растут разными. Одному страх будто незнаком — он готов съехать с любой горки, прыгнуть с любой кочки. Его надо немножко сдерживать, раскрывать ему глаза на скрытые опасности, приучать к оценке ситуации и предвидению, что очень важно для избежания травматизма и несчастий. А другому, робкому и нерешительному, нужно внушать уверенность в себе: «Пошел! Смелее! Я в тебя верю! У тебя сейчас получится!»
И само собой разумеется, если подросток вдруг сорвался после неудачного падения, стал бояться ездить за отцом на лыжах или на велосипеде, к нему подход должен быть особый.
Даже взрослый, мужественный прыгун с трамплина, неудачно приземлившись, кувыркнувшись через голову, ударившись грудью и лицом о снег, как правило, на несколько дней, а иногда и больше теряет тонкие навыки полета. Координация движения нарушается. И чтобы прыгун снова полетел, нужны усилия и время, нужна удачная серия прыжков без падения и осечек — постоянное заглаживание и выветривание из памяти того неудачного падения.
Постоянное! Теория «вышибать клин клином», «переломить себя» не подходит. Она антипедагогична и опасна хотя бы потому, что после падения (от скрытого сотрясения мозга) у человека может наступить состояние эйфории, повышенной возбудимости, при которой самоконтроль снижается, а точность движений ухудшается, из-за чего он может снова совершить ошибку, травмироваться еще сильнее.
Если падение произошло во время занятий акробатикой, опытный тренер надевает на ученика пояс-лонжу (страховочный ремень с веревками) и этим надежно оберегает его от повторного падения — сглаживает психологическую травму.
Если подросток сильно упал во время прыжка с трамплина, дайте ему несколько дней отдохнуть, не фиксируйте на падении его внимание, отвлеките, успокойте, а потом возобновите тренировки на трамплине меньшего размера. Позже перейдите снова на большой.
Если ребенок упал при спуске на лыжах с горки, не посылайте его снова на вершину, а спуститесь с ним к подножию и начинайте с одной пятой горки, откуда ему съехать совершенно не опасно и не страшно. Потом — с одной четвертой горки, с одной третьей, с половины… Так, забираясь с каждым разом чуть повыше (на метр, на два), вы с ребенком в конце концов доберетесь до вершины.
Эта глава адресована и родителям, и детям. Воспитание здорового ребенка начинается… еще задолго до его рождения. Благоприятный психологический климат в семье, готовящейся к появлению ребенка, разумный режим двигательной активности, который рекомендует будущим мамам профессор И. А. Аршавский, — все это, несомненно, поможет рождению здорового, физиологически зрелого ребенка. Мы специально подчеркиваем некоторые положения первой главы, чтобы напомнить: только последовательность, настойчивость, скрупулезность в выполнении обширной программы воспитания физически закаленного ребенка могут — и должны! — принести успех.
С этой точки зрения чрезвычайно важно создать условия для полноценного развития ребенка в первые дни, недели и месяцы его жизни. Здесь первостепенную роль играют купания, раннее обучение плаванию.
Даже в младенческом возрасте дети очень различны. Именно поэтому мы решили предоставить слово нескольким родителям — у читателей будет возможность выбрать наиболее подходящее для своего ребенка.
Мы надеемся, что читатели воспримут историю воспитания Веты Марковской не как призыв к прямому подражанию, а в качестве повода для размышления об огромных приспособительных возможностях детского организма и способах воздействия на него. Обратите особое внимание на комплексные программы развития своих малышей, которыми делятся Л. и Б. Никитины, В. Скрипалев и их единомышленники. Их дети получили от родителей возможность великолепно развиваться с помощью «стадиона в квартире» и многих других эффективных средств.
Физическое развитие ребенка, подростка, юноши неразрывно связано с развитием морально-волевых качеств. Об этом — история Рустама Ахматова, который с помощью своего тренера вырос и в прямом смысле, и как личность.
Тема воспитания, в том числе и физического, необъятна, дать рецепты на все случаи жизни невозможно. Но мы надеемся, что три небольшие истории, рассказанные В. Преображенским, многим помогут решить конкретные проблемы.
Словом, программа действий — перед вами. Смело беритесь за ее осуществление!
Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120–150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего сбои, происходящие в сердечно-сосудистой системе. В современных условиях именно она оказывается самым слабым звеном в нашем организме. К счастью, существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы. И на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег, завоевавший огромную популярность благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности.
Не случайно оздоровительным бегом занимаются сегодня в мире миллионы людей. Всерьез начала изучать проблемы оздоровительного бега наука. Вопреки мнению скептиков, мы считаем, что оздоровительный бег по-прежнему переживает настоящий бум, со всеми следующими из этого явления положительными и порой отрицательными факторами. Это обстоятельство надо подчеркнуть особо. Дело в том, что оздоровительный бег дает организму довольно высокие нагрузки. И если относиться к ним легкомысленно, можно в результате занятий получить отрицательный эффект. Серьезные консультации с врачами, тщательный самоконтроль — обязательные условия, при которых можно тренироваться безбоязненно.
Обо всем этом и идет речь в статьях, которые ожидают вас в новой главе. И надеемся, если вы и не занимались до сих пор бегом, то теперь подружитесь с ним на всю жизнь!
С первого дня своих занятий бегом я вел дневник. За 12 лет — шесть толстых тетрадей. Есть что вспомнить… Кроме того, я внимательно изучал систему тренировок советских и зарубежных стайеров и попытался преломить ее для физкультурников с учетом их функциональных и возрастных особенностей. Плюс немного физиологии, которой я занимался по долгу службы. Все это и легло в основу данной работы.
«Разминка нужна для того, чтобы «разогреть» мышцы и подготовить организм к предстоящей мышечной деятельности, — учат студентов в институтах физкультуры. — Чтобы повысить тонус нервных центров и наладить специальные условнорефлекторные связи в коре больших полушарий. Чтобы предотвратить травмы. Чтобы ускорить врабатывание и уменьшить долю анаэробных процессов за счет аэробных».
Длительность разминки — от 15 до 30 минут, в зависимости от характера предстоящей работы. Чем длиннее беговая дистанция, тем короче разминка. У бегунов между окончанием разминки и стартом должен быть интервал не более 5—10 минут, иначе пульс успеет вернуться к дорабочему уровню и все придется начинать сначала. А. Лидьярд советует бегать трусцой вдоль линии старта, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) была не менее 120 ударов в минуту. Существует еще и специальная предсоревновательная разминка, которая проводится за несколько часов до старта.
Но все это для спортсменов. У физкультурников разминка не должна превышать 5—10 минут: мышечные напряжения у нас небольшие, травмы относительно редки, рекордов нам не ставить. Этого времени вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и оптимально стимулировать дыхание и кровообращение. Кроме того, так как в процессе оздоровительного бега скорость увеличивается очень медленно, то фактически разминка продолжается еще и длительное время после старта. Поэтому многие любители оздоровительного бега вообще никакой разминки не проводят. Лично я этого не одобряю, но в общем-то ущерб здесь небольшой, так как разминка происходит в процессе бега. А несколько общеразвивающих упражнений (для мышц брюшного пресса и т. д.) можно сделать и после бега, если он не был слишком длительным.
Мужчины нашего смоленского Клуба любителей бега никакой разминки не признают и смотрят на это, как на «ученую блажь». Поэтому когда мы собираемся в Красном бору на воскресную пробежку, я стараюсь переодеться побыстрее и минут пять «помахать руками» — для меня этого вполне достаточно, чтобы прогнать остатки сна (бегаем мы очень рано).
С первых дней занятий «Надежды», женского бегового клуба, у нас с тренером Сашей Кононенко идет тихая война. Саша искренне считает, что чем больше он дает упражнений, тем лучше делает свое дело.
— Саня, сегодня опять разминка продолжалась 30 минут!
— Ну и что? Пульс был не больше 120.
— Не в этом дело, Саня. После твоей разминки наши женщины так устают, что не в состоянии бегать! Разминка не должна вызывать утомления.
В конце концов Саша сдается, и мы заключаем мир: разминка 15 минут, ни больше ни меньше!
Ну вот, теперь все в порядке. Разминка закончена, и пора браться за настоящее дело — выходить на беговую тропу.
Нет, еще одна маленькая, но важная деталь, завершающая разминку, — психологический настрой перед бегом. У нас он осуществляется следующим образом — мы хором читаем «молитву джоггера»: «Раз — посмотри, хорошая погода — дождинок миллион! Два — бегать одному приятно и легко — сам себе ты чемпион! Три — побежали!»
На обложках моих дневников крупными буквами написаны лозунги, которыми я руководствовался в тренировке. В них кратко, сжато и точно аккумулированы основные принципы, которые должны соблюдать бегуны трусцой. Это очень важно — всегда иметь перед глазами, ясно видеть и представлять свои цели и задачи.
1. Нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям организма, быть адекватной, как говорят физиологи. Методисты называют это «принципом доступности». «Всегда оставайтесь в пределах своих собственных возможностей, — пишет А. Лидьярд, — и никогда не бегайте с более молодыми и сильными». «Всегда в пределе!» — написано у меня на обложке.
Основная трагедия человеческой личности, считают психологи, заключается в переоценке своих собственных возможностей, в диссонансе между желаемым и действительным. Никогда не нужно забывать об этом. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо трезво оценить свое состояние и для большей объективности посоветоваться с врачом. И только после этого подобрать себе подходящую нагрузку. Необходимо помнить также, что лучше «недобрать», чем «перебрать», особенно на первых порах. Основная причина моих неудач начального периода беговых тренировок заключалась в недооценке именно этого принципа.
2. «Бег должен доставлять радость», — считает Бенжамин Спок. «Бег — удовольствие!» — записано у меня в дневнике. Как бы ни была велика тренировочная нагрузка, она никогда не должна превращаться в тяжелую механическую работу.
«На тренировках у нас всегда шутки, смех…» — пишет А. Лидьярд. Если бег не приносит радости, удовольствия, занятия теряют всякий смысл. Отсюда вытекает следующий принцип.
3. «Бежать легко!» Знаменитый лидьярдовский принцип, значение которого трудно переоценить. Это значит, что бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время. Хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться модификацией этого принципа: «Бежать как бежится!» Это значит, что на второй половине дистанции можно слегка увеличить скорость, если появится желание бежать быстрее.
4. «Бегать одному!» — важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получать удовольствие! При беге в группе неизбежно возникает напряжение, незаметное увеличение скорости, которое отрицательно влияет на организм. Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать общую оптимальную скорость даже для двух человек.
«Нужно бежать в темпе самого слабого», — пишет А. Лидьярд. Но бежать в более медленном темпе тоже трудно и неприятно. Практика показывает, что это не всегда реально. Только через несколько лет занятий можно подобрать более или менее подходящего партнера.
5. «Бегать через день!» в противовес лидьярдовскому «Бегать каждый день!». Однако возможен и вариант ежедневного бега. В таком случае длительность пробежек для новичков не должна превышать 15–20 минут. Такая система занятий менее эффективна и больше подходит для поддержания физической подготовленности, чем для ее развития.
6. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем — верный признак того, что нагрузку нужно уменьшать.
«Тренироваться, но не перенапрягаться!»— учит А. Лидьярд. «Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм», — считает немецкий спортивный врач Э. Дойзер. И я с ними полностью согласен.
Основным, если не единственным, методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость постепенно возрастает.
Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее четырех-пяти лет дополнительно могут использовать второй метод — вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции делается 2–3 ускорения длиною от одного до двух километров (С. Браун, Д. Грэхем, 1981) или же последняя треть дистанции пробегается со скоростью, близкой к предельной (Фред Уилт, 1967).
Первые пять лет я пользовался исключительно равномерным методом и только последнее время иногда начал применять вариант Уилта по воскресеньям и Брауна по средам.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Эта методика разработана сотрудниками ВНИИФКа на базе групп здоровья при Центральном стадионе им. В. И. Ленина в Лужниках и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например 50 метров бега и 150 метров ходьбы, затем 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Дело в том, что, как показали наши исследования, у начинающих бегунов старше 40 лет при напряженной циклической работе на выносливость устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоординация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег в этих случаях нужно чередовать с ходьбой. Однако мы не считаем целесообразным ставить любителей трусцы в жесткие рамки интервальной тренировки, так как длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор пока бег не станет непрерывным.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.
1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе — от 60 до 120 минут при пульсе 132–144 удара в минуту раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
2. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144–156 ударов в минуту 1–2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.
3. Легкий равномерный бег от 15 до 30 минут при пульсе 120–130 ударов в минуту. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.
Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю, месяц тренировок.
До каких пор можно увеличивать нагрузку?
Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для конкретного лица в конкретный момент. Оптимум — это тот наименьший объем нагрузки, который дает наибольший результат. Многие тренеры считают, что результаты на соревнованиях прямо пропорциональны величине тренировочной нагрузки. «Да, но только до определенного физиологического предела, — учим мы наших студентов, — с превышением которого не только прекращается рост результатов, но и возможно их снижение».
Во-вторых, нужно четко ответить на вопрос, для чего мы бегаем, помня, что наша цель — здоровье, а не высокие спортивные достижения. Ученые считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетия физическая нагрузка должна регулярно вызывать расход энергии минимум 2000 килокалорий в неделю. Если учесть, что за час медленного бега расходуется около 600 килокалорий, то это составит 3 часа бега в неделю, или 3 тренировки по часу.
Такого же мнения придерживаются немецкие кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30–40 километров медленного бега в неделю.
«Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять 3 часа в неделю», — пишут американские специалисты С. Браун и Д. Грэхем. Минимум же — это 3 раза в неделю по 30 минут. С этих позиций нормы, предложенные Купером — 35 очков в неделю, или 15 километров медленного бега (1000 килокалорий), — могут быть расценены лишь как минимум физической активности, предупреждающий развитие катастрофы, но не гарантирующий крепкого здоровья.
Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В качестве основного принципа тренировки джоггера здесь может быть провозглашен лозунг «Только аэробика!». Это означает, что тренировка должна быть полностью аэробна, со стопроцентным обеспечением организма кислородом. Образование кислородной задолженности здесь недопустимо: у людей среднего возраста она может вызвать спазм коронарных артерий со всеми вытекающими отсюда последствиями.
В 1969 году советские специалисты К И. Волков и В. М. Зациорский выделили три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений. Тренировки при ЧСС 130–150 ударов в минуту — работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется. При таком режиме развиваются аэробные возможности организма. Показателем аэробных возможностей является максимальная величина кислорода, которую организм может усвоить за минуту (МПК). Аэробные возможности являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности. Второй режим тренировки при ЧСС 150–170 ударов в минуту — смешанный, аэробно-анаэробный. Третий режим тренировки при ЧСС свыше 180 ударов в минуту — анаэробный, когда энергообеспечение полностью переходит на бескислородный путь и образуется большой кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость.
Нужно учитывать также, что с увеличением ЧСС возрастает и ударный объем крови (за одно сокращение сердца), который достигает максимальной величины при пульсе 130 ударов в минуту. Дальнейшее усиление кровообращения происходит лишь за счет увеличения ЧСС.
Отсюда следует, что тренировка джоггера должна проводиться в первом режиме. Поэтому известные специалисты в области оздоровительного бега американские тренеры Бауэрман и Гаррис и немецкий врач Ван Аакен предлагают тренироваться при пульсе 130–140 ударов в минуту.
Тренировка во втором режиме (ЧСС — от 150 до 170 ударов в минуту) в оздоровительном беге допустима только у очень хорошо подготовленных бегунов не старше 50 лет с многолетним стажем занятий.
Подведем итоги. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости выявляется во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 ударов в минуту (через 10 минут после финиша пульс должен быть не больше 15–16 ударов за 10 секунд). Тренировка при ЧСС 130–140 ударов в минуту обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных бегунов. ЧСС 120–130 ударов в минуту — режим тренировки новичков. И наконец, у пожилых, ослабленных и перенесших любой сердечный приступ ЧСС не должна превышать 120 ударов в минуту.
Чтобы точно определить ЧСС, пульс нужно подсчитывать за первые 10 секунд после прекращения бега, иначе данные будут неверны. Это можно делать на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. В дальнейшем такая необходимость полностью отпадает, так как опытные бегуны хорошо контролируют темп по особому чувству легкости, которое говорит об аэробном режиме тренировки и соответствует пульсу 130–140 ударов в минуту. Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору, сигнализирует о переходе в смешанный режим энергообеспечения с увеличением пульса до опасной границы (150–160 ударов в минуту), переступать которую бегун средних лет не имеет права.
Надежным критерием интенсивности нагрузки является носовое дыхание. Проведенные нами специальные велоэргометрические исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос (при хорошей носоглотке) полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса до 140–150 ударов в минуту (верхняя граница аэробного обмена). Поэтому вполне обоснована рекомендация тренера А. Николаева новичкам дышать только через нос, что гарантирует безопасность бега.
Абсолютная скорость бега не имеет никакого значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки: расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС, вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип «Бежать легко!». Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряженность бега, недопустимо, особенно в первые годы занятий.
Так как точно рассчитать степень усилий для каждого бегуна довольно сложно, видимо, имеет смысл сопоставить этот показатель с ЧСС.
При беге в полную силу ЧСС у бегунов средних лет может достигать 170–180 ударов в минуту. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150–160 ударов в минуту может расцениваться как в три четверти силы, длительный бег при ЧСС 130–140 ударов в минуту — как вполсилы и легкий разминочный бег при пульсе менее 130 ударов в минуту — как в четверть силы. Отсюда ясно, что джоггер никогда не должен бегать в полную силу, что неизбежно на соревнованиях и при проведении 12-минутного теста Купера. Его лучший результат на дистанции должен быть показан при беге в три четверти силы, а длительный воскресный бег требует половины усилия.
Большое значение при проведении занятий имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов. После любой мышечной деятельности вначале наблюдается фаза понижения работоспособности, а затем исходной и выше исходной (сверхнормальной) — наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки. Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трех суток. Поэтому советские и зарубежные специалисты рекомендуют новичкам заниматься не более 3–4 раз в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора в результате суммации недовосстановления часто наблюдаются явления хронического переутомления: вялость, апатия, сонливость. На основании наших наблюдений мы рекомендуем следующие примерные модели тренировочного микроцикла, в зависимости от стажа занятий и подготовленности (табл. 3).
Основным принципом построения недельного цикла (микроцикла) здесь, так же, как и при тренировке спортсменов, является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее восстановление. На первом этапе тренировки для начинающих, неподготовленных бегунов 15–20 минут непрерывного бега уже являются достаточно напряженной работой, поэтому продолжительность занятий здесь одинакова. Примерно через 6—12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемой нагрузке, в микроцикл вводится одна более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная). Именно она и является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление работоспособности после такой нагрузки затягивается на 6–7 дней.
Через несколько лет занятий, когда длительность воскресного бега достигнет 1–2 часов, для профилактики перетренировки имеет смысл перейти на двухнедельный микроцикл с чередованием больших нагрузок по воскресным дням: в первое воскресенье длительность бега близка к предельной, во второе — на 30–50 процентов меньше. И наконец, хорошо подготовленные бегуны могут взять на вооружение трехнедельную цикличность занятий, близкую к тренировке спортсменов. При такой системе первые две недели являются нагрузочными, а третья — разгрузочной, когда объем бега уменьшается примерно вдвое. Это выразится в том, что в первое воскресенье длительность бега будет максимальной, во второе — на 25 процентов меньше и в третье — на 50 процентов меньше первоначальной. При хорошем самочувствии дополнительно может быть включено одно занятие (во вторник) очень легкого бега в течение 15–20 минут.
Если восстановление происходит медленно или человек испытывает большие бытовые либо производственные нагрузки, тренировочный цикл может быть растянут до 4 недель. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (бег на 25–30 километров) применяется раз в месяц, а разгрузочной является четвертая неделя каждого месяца. Это удобно для планирования тренировочного графика и оправдано с точки зрения формирования месячного стереотипа физиологических функций.
Необходимо чередовать нагрузки не только по объему, но и по интенсивности. Длительные воскресные пробежки должны проводиться по относительно ровной трассе при ЧСС не более 130–140 ударов в минуту. Вторая пробежка (например, в среду), более короткая, но быстрая выполняется при ЧСС 144–156 ударов в минуту и третья (в пятницу) — короткая и легкая при ЧСС 120–130 ударов в минуту.
Представляет интерес и тактика увеличения нагрузок в плане многолетней тренировки. Так же как и у спортсменов, объем нагрузки от года к году должен увеличиваться, иначе наступит привыкание (адаптация) и рост тренированности прекратится. У спортсменов этот процесс непрерывный, а у нас с вами — лишь до определенной оптимальной величины (например, до 30–40 километров в неделю).
Как же увеличивать нагрузку? После того как вы научитесь бегать по 30–40 минут, нагрузка увеличивается не более 1–2 раз в год (весной и осенью). Причем можно увеличивать только какой-то один компонент нагрузки. Сначала увеличивается и доводится до максимальной величины (например, до 2 часов) длительный воскресный бег (на 3–5 километров за год). Затем кроссовый бег в среду постепенно доводится до часа (на километр за год). Когда разовьется адаптация и на эту нагрузку, можно увеличивать длительность бега в пятницу и ввести одно дополнительное занятие во вторник. Нужно учитывать также, что процесс увеличения нагрузок может продолжаться лишь до 50-, максимум 60- летнего возраста, после чего наступает период стабилизации нагрузки, а людям же старше 70 лет нагрузку следует постепенно уменьшать.
В заключение хотелось бы напомнить, что тренировка — это не только нагрузка, но и отдых. Вернее, чередование нагрузки и отдыха так, как это отражено в нашем микроцикле. О второй части тренировки — отдыхе — часто забывают. А ведь именно в это время протекают процессы по перестройке и реконструкции организма, обеспечивающие рост тренированности. Если отдых недостаточен или неполноценен, эти процессы нарушаются. Поэтому очень важно уметь правильно, эффективно отдыхать. Прежде всего необходимо обеспечить полноценный ночной сон — не менее 8 часов в сутки. Незаменим в этом отношении метод аутогенной тренировки (например, по X. Линдеману), особенно эффективна ее разновидность — самовнушенный сон.
Режим отдыха должен быть включен в схему микроцикла так же, как и расписание занятий. Полноценный отдых необходим до и после большой нагрузки — в субботу и понедельник.
Банный день лучше всего сделать в понедельник или пятницу, когда нагрузка минимальна. Но ни в коем случае не в субботу или воскресенье. Парная баня в субботу срывает воскресный бег в результате длительной мышечной релаксации (расслабления), а парилка в день большой нагрузки резко замедляет восстановление. В воскресенье лучше принять горячую ванну. Но делать это нужно, лишь когда полностью восстановится кровообращение.
Прием алкоголя даже 2 раза в месяц делает тренировку бесполезной и опасной. В связи со значительным расходом белков и других дефицитных веществ (электролитов, витаминов) опытным бегунам следует позаботиться и о полноценном питании. Только соблюдение всех этих условий может обеспечить высокий тренировочный эффект.
На проблеме питания бегуна нет смысла останавливаться подробно — этому вопросу посвящена довольно обширная литература. Я хотел бы только отметить, что нельзя бегать сразу же после приема пищи, так как полный желудок сильно затрудняет дыхание и кровообращение. Поэтому если занятия проводятся вечером, как, например, в группах здоровья, то последний прием пищи не должен быть обильным. Чай с печеньем, яблоко или стакан соку вполне достаточны для поддержания сил. Если же вы бегаете рано утром, то перед тренировкой достаточно выпить полстакана воды. По воскресеньям же, когда предстоит длительный бег (1–2 часа), бежать натощак нельзя. Очень хороши в этом случае отвар овсянки (геркулеса), чай с медом или черной смородиной или фруктовый сок.
Нельзя наедаться и сразу же после тренировки, особенно если нагрузка была значительной. После больших тренировочных нагрузок пища должна быть легкой, преимущественно углеводно-белкового характера.
«Когда живописная группа из двадцати человек собралась в городском парке Окленда воскресным утром 1961 года для первой пробежки с Лидьярдом, родился джоггинг, ставший неотъемлемой частью образа жизни миллионов наших современников. Поистине одним из чудес нашего века является та быстрота, с которой джоггинг захватил воображение людей и вовлек их в увлекательный мир физической активности». Так начинает Гилмор свою новую книгу. И продолжает:
«Причины широкой популярности джоггинга совершенно очевидны. Даже критики вынуждены признать, что люди становятся более здоровыми и, следовательно, более счастливыми при занятиях бегом. А ведь джоггинг является, может быть, одним из наиболее дешевых и удобных видов активного отдыха. Для него необходимы лишь пара хороших беговых туфель и легкий и удобный тренировочный костюм. Бегать можно в одиночку и группой, утром, днем или поздним вечером, независимо от погоды и от того, где вы находитесь».
Следует заметить, что столь часто употребляемый Гилмором термин «джоггинг» и его русский эквивалент «бег трусцой» не совсем точно обозначает понятие, которое имеется в виду. «Джоггинг» — термин, широко используемый тренерами и спортсменами-бегунами англоязычных стран для обозначения легкого семенящего бега при полном расслаблении всех мышц. У такого бега одно назначение — отдых после напряженного тренировочного забега. Лидьярд, будучи профессиональным тренером, счел слово «джоггинг» уместным для обозначения бега своих тучных и немолодых учеников, которым он обещал вернуть здоровье и стройные фигуры. Ведь легче джоггинга бега не бывает, джоггинг — это отдых. Но оздоровительные тренировки можно проводить и бегая вовсе не трусцой, а используя иную технику. Поэтому в нашей литературе права гражданства получил более точный термин — «оздоровительный бег», который подразумевает не технику исполнения, а целевое назначение, диктующее и технику и темп. А в англоязычной литературе слово «джоггинг», закрепилось.
«Пропагандируя джоггинг, — пишет Гилмор, — Лидьярд революционизировал подход к искусству становиться старше не старея. Двадцать лет назад человек старше 50 на беговой дорожке воспринимался с доброй усмешкой, как не вполне нормальный. Ныне же многие пробеги, в том числе марафонские, возглавляются ветеранами, которые часто составляют большинство бегающих. Ранним утром и вечером улицы тысяч городов и поселков заполнены бегающими людьми. Бег позволяет им лучше чувствовать себя, наиболее полно отдыхать, продуктивнее работать и наслаждаться всеми радостями жизни».
«О том, что современный образ жизни ведет к поражению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, я впервые узнал много лет назад на конференции в Австралии, — вспоминает Гилмор. — Один из выступавших говорил: «Страны, гордящиеся своим высоким уровнем жизни, такие, как Соединенные Штаты Америки, Канада, Великобритания, Австралия и Новая Зеландия, характеризуются высоким процентом заболеваемости коронарными болезнями. В слаборазвитых странах эти болезни сравнительно редки. Обследования в Великобритании показали также, что среди людей, принадлежащих к высшим социальным слоям общества, они встречаются чаще, чем среди людей физического труда. Человек, имеющий лишний вес, может быть также почти уверен в том, что у него разовьется коронарная болезнь. Стоит даже заплатить за то, чтобы быть тощими».
Примерно в ту же пору Гилмор, беседуя с медиками, понял, что физическая нагрузка улучшает работоспособность легких и сердца в любом возрасте. Убедился в том, что заболеваниям, обнаруженным в среднем возрасте, предшествовало состояние «пред-болезни», обусловленное неправильным образом жизни. Человек может казаться физически здоровым. Но если он слишком часто утомлен, возбужден, находится в состоянии легкой депрессии, страдает бессонницей, — это уже свидетельствует о предболезненном состоянии. Только истинное здоровье дает ощущение физического и душевного благополучия.
Статистика показывает, что уровень смертности в Новой Зеландии от сердечно-сосудистых заболеваний в 1962 году был почти в 2 раза выше, чем в начале века, и на 37 процентов выше, чем за предвоенное десятилетие. Однако с 1968 года началось снижение уровня смертности (примерно на 8 процентов). В связи с этим Гилмор говорит: «Конечно, трудно доказать, что именно обращение тысяч людей к джоггингу имеет некоторое отношение к снижению уровня смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, Но хочется верить, что это так и что когда-нибудь, вероятно, это будет доказано…
До середины прошлого века считалось, — продолжал он, — что физическая нагрузка являлась потенциальной причиной сердечных болезней. Однако это не было подтверждено ни клиническими, ни патологоанатомическими данными. Теперь мы знаем, что сердце человека превосходно может адаптироваться к тяжелой нагрузке.
В последнее время насчитывается немалое число спортсменов в возрасте старше 40, которые участвуют в олимпийских играх и мировых чемпионатах. Еще больше их в массовых пробегах. В марафоне в Гонолулу в 1974 году 67-летний профессор университета выиграл соревнования в старшей возрастной категории, преодолев 42 километра менее чем за 4 часа. Он начал тренироваться в возрасте 64 лет, а до этого вел сидячий образ жизни. Три года упорных ежедневных тренировок дали ему возможность показать великолепное достижение в развитии выносливости. В Бостонском марафоне в 1975 году приняло участие несколько человек среднего возраста, перенесших инфаркт за несколько лет до этого. Все они тренировались в Торонтском реабилитационном центре.
Примечательно, что, даже участвуя в марафонских пробегах, опытные джоггеры финишируют в лучшем состоянии, чем бегуны-спортсмены, потому что они не стараются кого-либо обогнать. Однако это не значит, что, начиная занятия оздоровительным бегом, надо обязательно проверить свои возможности в марафоне. Это совершенно не нужно, но такие марафоны показывают, чего можно достичь, занимаясь всего-навсего джоггингом, когда его правильно понимают и не перегружают организм выше пределов его возможностей.
Жизнь пожилых людей, занимающихся физическими упражнениями, значительно полнее и интереснее жизни их сверстников, пренебрегающих физкультурой».
Надо заметить, что слишком часто легкость, с какой пожилые люди добираются до вершин марафона, оказывается иллюзорной. Здесь советские специалисты расходятся с Гилмором. Они считают, что для надежного здоровья вполне достаточно одолевать менее значительные дистанции.
Артур Лидьярд, к которому тренерская слава пришла после того, как он подготовил Питера Снелла, Мюррея Хэлберга и Барри Мэги, завоевавших медали для команды Новой Зеландии на Олимпийских играх в Риме в 1960 году, а затем тренировал других стайеров, стал странствующим проповедником джоггинга.
Годы, прошедшие после выхода в свет знаменитой книги «Бег ради жизни», Артур Лидьярд потратил в основном на пропаганду оздоровительного бега и совершенствование своей системы подготовки бегунов. По приглашению спортивных и здравоохранительных организаций он на длительные сроки выезжал в Финляндию, Мексику, Венесуэлу, Данию, Японию, США. В каждой из этих стран он провел большую работу. Недаром с его именем связывают появление ряда блестящих финских стайеров во главе с четырехкратным олимпийским чемпионом Лассе Виреном, отличных японских и американских марафонцев, «беговой бум», охвативший страны, где он работал.
Лидьярда по праву называют творцом джоггинга. И он постоянно подчеркивает разницу между этой формой беговых тренировок, носящих выраженный оздоровительный характер, и спортивным бегом.
«Если вы собираетесь заниматься джоггингом вместе с группой, не допускайте превращения этих занятий в состязания или в испытание выносливости, — пишет он. — Не поддавайтесь влиянию тех бегунов, которые могут двигаться быстрее вас. Вам не следует стыдиться своего отставания, ведь некоторые могут развивать выносливость большими темпами, чем вы. В то же время, если вы будете обгонять других, это не должно мешать им.
Выявите ваши способности и не старайтесь выйти за их пределы. У вас есть свои причины, заставившие заниматься джоггингом, и совершенно нет необходимости доказывать другим, что вы лучше или хуже их. Ведь вы не собираетесь бить мировые рекорды, вам лишь надо укрепить здоровье, закалить свой организм.
Если вы самый быстрый в группе, вам вовсе не повредит бежать вместе со всеми. В этом случае вы можете пробежать лишний круг. Более длинная дистанция принесет вам, несомненно, больше пользы, чем увеличенная скорость.
С учетом сказанного тридцатилетние и шестидесятилетние джоггеры могут тренироваться вместе и получать одинаковую пользу от занятий.
Я хотел бы убедить каждого уравнивать темп бега с темпом слабейших, но, к сожалению, это не всегда легко, учитывая нашу естественную страсть к состязательности. Джоггинг должен быть не соревновательным, а комплексным упражнением, при котором организм не находится в напряженном состоянии. Если это не так, то кто-то может себе принести вместо пользы вред. Если вы оказываетесь слабее группы, то пусть все они уходят вперед, а вы придерживайтесь собственного темпа, решая свои собственные проблемы.
Для новичка, обычно плохо тренированного, рекомендую минимальные вводные пробежки. Отбегайте от дома на расстояние примерно 5-минутного ровного, спокойного бега и возвращайтесь обратно. Если для того, чтобы вернуться обратно, вам потребуется больше 5 минут, то, значит, вы бежали слишком быстро для первого раза и вам требуется снизить темп. Когда вы сможете легко выполнять нагрузку, добавьте несколько минут нагрузки, овладейте ей и еще добавьте.
Будьте терпеливы, и вы поразитесь, насколько быстро вы научились справляться с получасовой нагрузкой, а потом и более длительной.
Если вы будете нетерпеливы, то для достижения достаточной продолжительности бега вам потребуется гораздо больше времени. Это подтверждено десятками тысяч примеров. Вы найдете довольно простым делом пробегать по часу или даже по 2 часа, если будете помнить о необходимости всегда придерживаться своих собственных возможностей, что сделает ваш джоггинг ровным и не очень напряженным.
Психологически в начальном периоде гораздо полезнее ориентироваться на время, а не на расстояние. Совершенно неважно, сколько времени требуется для того, чтобы пробежать милю или километр. Гораздо важнее то, сколько времени вы двигаетесь в удобном для вас темпе. Связь километража и времени не имеет значения в джоггинге, пока, конечно, вы не дорастете до категории бегунов, готовых участвовать в соревнованиях в беге на длинные дистанции и в марафоне.
Такова широкая основа обучения оздоровительному бегу. Она, как видите, проста, но есть и некоторый риск, риск оказаться нетерпеливым и перенапрячь себя такими нагрузками, к которым вы не готовы и которые не принесут вам ничего, кроме вреда».
Новая книга американского специалиста доктора Кеннета Купера «Аэробика для хорошего самочувствия» — результат его многолетних исследований и практических занятий с тысячами людей,
«В своих предыдущих книгах по аэробике основное внимание я обращал на увеличение двигательной активности. Но по мере углубления знаний о здоровье человека пришел к выводу, что оно зависит отнюдь не только от физических упражнений. Я считал и считаю, что хорошая физическая тренировка может компенсировать последствия вредных привычек и даже ликвидировать многие, если не все, последствия неправильного питания. Я и сейчас уверен в том, что, если человек курит и имеет несколько лишних килограммов, но выполняет физические упражнения, упражнения помогут ему компенсировать ущерб, нанесенный вредными привычками и перееданием. Однако известно слишком много случаев, когда у людей с лишним весом, а также у заядлых курильщиков развивались тяжелый, прогрессирующий атеросклероз и заболевания сердца, даже несмотря на то, что они регулярно бегали. В этих случаях физические упражнения, вероятно, замедляют развитие заболеваний и могут помочь продлить жизнь, но они не в состоянии стать панацеей.
Принципиальное отличие новой книги от предыдущей, — пишет Купер, — концепция умеренности. Старый мой принцип «чем больше, тем лучше» вызывает теперь у меня серьезные сомнения. И я выдвигаю новое положение: «Если вы будете пробегать более 5 километров 5 раз в неделю, то вы прибежите к чему угодно, но только не к здоровью». Я пришел к такому выводу благодаря тому, что в течение последних десяти лет стало возможным определять пороги физической активности, достижение которых может дать благоприятный эффект для сердечно-сосудистой системы, а также тот уровень физической активности, который ухудшает состояние человека».
К концепции умеренности Купера привела, по-видимому, в основном работа с немолодыми людьми, страдающими различными недугами и физически плохо подготовленными. Но есть и иной опыт: сотни тысяч людей молодого и среднего возраста практикуют бег на 10, 15, 20 километров, даже марафон. Всех их, безусловно, отличает завидное здоровье, хотя их беговые нагрузки значительно превышают умеренные рекомендации Купера. Так что читателю совсем не обязательно однозначно воспринимать точку зрения автора «Аэробики для хорошего самочувствия».
«В начале 60-х годов я придумал и сформулировал систему очков аэробики, которую с тех пор используют миллионы людей. Основная проблема при составлении программ различных физических упражнений заключается в том, чтобы найти способ, который позволил бы сравнивать аэробную стоимость физических нагрузок разного типа. Я решил, что лучшим способом для сравнения физических упражнений будет тот, при котором удастся определить энергетическую стоимость каждого вида нагрузки.
Действительно, сколько энергии тратит каждый из нас при беге? А сколько энергии требуется, чтобы пройти определенное расстояние с определенной скоростью? Если, отвечая на эти вопросы, оценивать разные виды физической активности в одинаковых единицах измерения, то у нас появится стандарт для сравнения. Например, одно упражнение, выполненное с определенной интенсивностью за определенное время, может стоить 12 очков, а другое только 6. Сравнивая их, мы скажем, что энергетическая стоимость первого в 2 раза выше.
Метод, который я использовал для определения энергетической стоимости нагрузки и очков, ей соответствующих, состоял в следующем. Был проведен эксперимент, во время которого у людей при выполнении нагрузки определенной интенсивности за определенное время забирался выдыхаемый воздух. Сначала изучалась энергетическая стоимость бега и ходьбы. Выло обнаружено, что при ходьбе на тредбане на дистанцию 1 миля (1609 метров) за 20 минут потребляется (сгорает) такое количество кислорода, при котором выделяется в среднем около 3,4 калории в минуту. Таким образом, проходя 1 милю, человек может потратить 68 калорий.
Бег на 1 милю за 6 минут 15 секунд на тредбане (наиболее высокая скорость, наблюдаемая в наших экспериментах) стоил 16,6 калорий в минуту, что в целом составило почти 100 калорий.
Итак, если вы проходите 1 милю за 20 минут, вы тратите около 70 калорий, в то время как бег на милю за 6,15 заставляет вас расходовать около 100 калорий. Но за 20 минут, за которые ходок потратил 70 калорий, бегун преодолел бы дистанцию в 3,2 мили затратил бы 320 калорий. Поэтому бег — это более эффективный путь расхода калорий».
Купером была разработана система очков для сравнения энергетической стоимости ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности. Таким образом, было установлено, что бег на милю за 8 минут требует расхода кислорода, эквивалентного 5 очкам по шкале Купера.
«Сколько же очков можно получить за несколько пробегов на определенное количество миль? Сначала были рассчитаны очки по строго линейному правилу: за определенное количество миль — определенное количество очков. Так, если вы пробегаете 3 мили за 24 минуты, что составит 8 минут на каждую милю, то это дает 3 раза по 5 очков, то есть 15 очков.
Но позднее было обнаружено, что, пробегая без остановки 3 мили, человек тратит больше энергии, чем если бы он пробегал 1 милю, затем несколько минут отдыхал, вновь бежал милю, опять отдыхал и вновь бежал — уже до конца дистанции. Поэтому за непрерывную работу стали давать дополнительные очки — очки за выносливость: вместо 15 очков за 3 мили (за 24 минуты) засчитывали 17 очков, которые складываются из 15 основных и 2 дополнительных — за выносливость».
«Перед тем как начинать занятия, надо пройти серьезное медицинское обследование с использованием нагрузочного теста, — пишет Купер. — Особенно важно пройти комплексное медицинское обследование, если вам 30 лет и больше. А если вы старше 40, то такое обследование просто обязательно. Обследование будет недостаточно эффективным, если оно не включает нагрузочный тест с одновременным снятием электрокардиограммы, которая покажет, как ведет себя ваше сердце в условиях физической нагрузки.
Однако практически невозможно обследовать всех желающих заниматься с использованием электрокардиограмм под нагрузкой. Тем, кому не удалось пройти такое обследование, занятия по любой выбранной программе аэробики надо предварять 6-недельной стартовой программой. Это означает, что в течение первых 6 недель занятий увеличивать нагрузки важно очень медленно с тем, чтобы опасные сдвиги в сердечно-сосудистой системе были маловероятны даже у людей с диагностируемыми или со скрытыми нарушениями в работе сердца и сосудов. Помните: многие страдавшие в прошлом такими нарушениями успешно преодолевают марафон, но ключом к безопасному бегу для них был очень медленный и постепенный вход в программу упражнений. Поэтому если вы не в состоянии пройти тщательное медицинское обследование перед началом занятий программой оздоровительных упражнений, то все-таки начинайте, но наращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. Если в какой-то момент появятся любые необычные симптомы, вам необходимо срочно проконсультироваться у врача и только после его разрешения продолжить занятия по выбранной вами программе. Но не будьте чересчур осторожны и не думайте: «Я не смог без напряжения пробежать заданную дистанцию, значит, у меня серьезная болезнь сердца».
Самоконтроль по пульсу широко известен. Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая частота пульса свидетельствует о непереносимости нагрузки и это чревато серьезнейшим срывом в сердечно-сосудистой системе. Как только обнаруживается, что частота пульса превышает допустимую, во избежание сердечного приступа необходимо тут же снизить нагрузку.
Но слишком малая частота пульса свидетельствует о недостаточный эффективности оздоровительной тренировки. «Для получения максимальной пользы от аэробных упражнений, — пишет Купер, — необходимо, чтобы у вас был довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочный эффект, который будет состоять в благоприятных изменениях в сердечно-сосудистой системе. Здесь надо руководствоваться концепцией «оптимального пульса». Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.
Система аэробических очков построена таким образом, что, зарабатывая определенное их количество в неделю, вы получите адекватный вашим возможностям тренировочный эффект, не контролируя свою нагрузку по пульсу. Но есть такие новые виды аэробных упражнений (например, ритмическая гимнастика или катание на роликовых коньках), которые довольно трудно количественно оценить в очках. А так как вы можете заинтересоваться подобными упражнениями, вам необходимо понять, что такое оптимальный пульс. Это нужно для того, чтобы в тех случаях, когда нельзя составить таблицу аэробических очков, вы с помощью измерений пульса все-таки могли оценить аэробную значимость понравившегося вам вида физических упражнений.
Но сначала нужно научиться измерять свой пульс в покое. Процедура эта очень проста. Просчитайте количество ударов, приложив руку к запястью или к сердцу. Отсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте полученную цифру на 4. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.
Если вы измеряете частоту сердечных сокращений за более короткий, чем 15 секунд, промежуток времени, то вероятность ошибки сильно возрастает».
Затем Купер предлагает свой способ определения оптимального пульса при оздоровительных тренировках: «Надо от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин — от 220 отнять возраст). Например, максимальная расчетная частота сердечных сокращений у 50-летних мужчин составит 205—25=180 ударов в минуту, женщин: 220—50=170. Затем определяется оптимальный пульс, который составит 80 процентов от этих цифр. 80 процентов от 180 — это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этого показателя и удерживаетесь в таком режиме в течение как минимум 20 минут (при занятиях 4 раза в неделю), то, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 в течение 10 минут (также занимаясь 4 раза в неделю).
Но как определить свой пульс во время выполнения упражнений? Ведь обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после нагрузки: 5 или 10 секунд, чтобы нащупать его, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 10–15 секунд для подсчета ударов. А когда вы в форме, частота вашего пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15–20 секунд после окончания упражнения. Поэтому необходимо найти способ определения истинного пульса во время упражнения. Предлагаю поступать так: подсчитывать пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к полученному результату 10 процентов от него. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то во время нагрузки он был на 10 процентов выше, то есть 176 ударов в минуту».
Купер считает, что избранный занимающимся вид аэробных упражнений должен иметь две основные характерные особенности: обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую его оптимальному пульсу в течение примерно 20–30 минут за одно занятие, и интересовать настолько, что он сможет заниматься им в течение многих лет, а еще лучше всю жизнь. «Иначе говоря, — пишет Купер, — если вам совершенно не нравится плавание или бег или вы чувствуете полное отвращение каждый раз, когда ступаете на теннисный корт, я, конечно, не рекомендую вам эти виды спорта в качестве базовых аэробных упражнений. Остановите свой выбор на других.
Среди основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом, наши исследователи выделили пять рассматриваемых здесь в нисходящем порядке по степени значимости».
Здесь Купер в корне меняет свои взгляды на эффективность оздоровительного воздействия различных физических упражнений. На первое место вместо бега он ставит…
1. Лыжные гонки.
Почему этот вид аэробных упражнений является наиболее эффективным? Ответ на этот вопрос довольно прост: бегая на лыжах, вы используете гораздо большую мышечную массу, чем работая только ногами при обычном беге — это дает больший аэробный эффект. У лыж есть и много других преимуществ. Например, то, что этим упражнением обычно занимаются в холодную погоду.
2. Плавание.
Вторым по эффективности видом аэробной нагрузки является плавание, которое также вовлекает в работу все основные мышцы тела, что в результате дает больший общий оздоровительный эффект. Кроме того, пловцы обычно меньше страдают от травм, чем бегуны, потому что вода смягчает давление на суставы и кости.
Поэтому пловцы могут проплывать по 16 километров в день и получать дополнительно 1300 очков в неделю без особой опасности растянуть мышцы или повредить суставы. Такой объем нагрузки для бегуна практически невозможен. Если бы бегун регулярно бегал так, то он обязательно нанес бы серьезные повреждения своему костно-суставному аппарату. Но пловцы вынуждены остерегаться инфекционного поражения глаз и ушей, заболевания лобных пазух, а также других возможных осложнений, которые могут быть вызваны большими нагрузками в воде.
3. Джоггинг или бег.
Разница между джоггингом или бегом заключается в скорости передвижения. Те, кто пробегает километр быстрее 6 минут, занимаются, на мой взгляд, бегом, а те, кто бежит медленнее, занимаются джоггингом. Конечно, могут быть и другие мнения о том, что означает «быстрее» или «медленнее».
Большинство людей, начинающих заниматься аэробикой, выбирают джоггинг просто потому, что он наиболее удобен: всегда есть подходящая улица или дорога за порогом нашего дома. Кроме того, некоторые из наиболее важных эффективных изменений в состоянии здоровья, которые сулит аэробика, достигаются в этом случае за кратчайшее время. Наконец, джоггинг пользуется популярностью еще и потому, что уровень квалификации, необходимый для занятий им, крайне невысок по сравнению с тем, который необходим для плавания, бега на лыжах и большинства других эффективных аэробных видов упражнений.
Основные проблемы джоггинга, как уже говорилось, связаны с травмами, которые могут быть результатом неправильной разминки или чрезмерной нагрузки — скажем, 40 или больше километров в неделю. Конечно, здесь есть и исключения: некоторые бегуны имеют обыкновение пробегать 80 и больше километров в неделю и занимаются так в течение многих лет без особого вреда для здоровья. Поэтому трудно точно определить, какая нагрузка повлечет за собой перетренировку. Главное при занятиях — прислушиваться к своему организму. Если он протестует, реагируйте немедленно.
Потенциальная опасность заключается также в травмировании ног при ударах о грунт. Однако большое давление, которому подвергаются кости и суставы при беге, делает их более крепкими. Значит, они с большей надежностью смогут противостоять травмам, а также возрастным изменениям.
4. Езда на велосипеде.
Этот вид упражнений меньше грозит повреждениями суставов и мышц, чем джоггинг. Поэтому он более полезен пожилым людям и страдающим заболеваниями суставов. Однако надо помнить, что скорость меньше 15 километров в час имеет очень низкую аэробную стоимость, в то время как 30 километров в час — это уже соревновательная скорость. Поэтому для человека средней физической подготовленности оптимальной скоростью, обеспечивающей хороший тренировочный эффект, является скорость около 25 километров в час.
5. Ходьба.
Основное преимущество ходьбы заключается в том, что ею может заниматься кто угодно и где угодно, независимо от возраста или пола. А недостаток ходьбы в том, что она занимает в 3 раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.
При оздоровительных занятиях вовсе не обязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности (особенно это касается сезонных, таких, как бег на лыжах). Вы можете периодически менять вид упражнений. Единственное требование заключается в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный эффект. А это означает, что надо быть уверенным в том, что во время физической нагрузки ваш пульс достигает по меньшей мере 130 ударов в минуту и по возможности близок к вашему оптимальному пульсу».
Купер счел возможным распространить систему подсчета очков и на некоторые другие виды физической нагрузки, где аэробный эффект менее выражен, а цикличность напряжения не столь очевидна, как при беге, ходьбе на лыжах или плавании.
Катание на роликовых коньках.
Исследования показывают, что катание на роликах со скоростью 16 километров в час является аэробным эквивалентом джоггинга со скоростью 8 километров в час. Взяв это за основу, мы даем 1,5 очка за каждые 6 минут катания на роликах, или по 15 очков за каждый час этого упражнения.
Но для достижения этой суммы очков необходимо кататься непрерывно и так, чтобы ваши руки и ноги были в постоянной работе, а пульс близок к оптимальному. Если вы станете кататься только под уклон, используя лишь инерцию, аэробный эффект будет меньшим.
Ритмическая гимнастика (аэробные танцы).
В результате исследования этого вида нагрузки было обнаружено, что довольно трудно точно определить его энергетическую стоимость. Ведь интенсивность движений при аэробных танцах может быть самой разной.
Например, есть только один способ пробежать милю за 8 минут. Но две женщины, занимающиеся рядом в группе аэробных танцев, могут расходовать разное количество энергии. Одна выкладывается полностью, в то время как другая лишь изображает те или иные движения.
Но даже учитывая эти трудности, мы попытались оценить средний расход энергии при ритмической гимнастике и присвоили 6 очков за каждые 30 минут занятий ею, что составляет 9 очков за обычное 45-минутное занятие. Однако несмотря на эти расчеты, я бы посоветовал следить за пульсом в течение нескольких занятий ритмической гимнастикой для того, чтобы определить, как реагирует организм на нагрузку. Если частота сердечных сокращений не превышает 130 ударов в минуту, то вам можно усилить интенсивность движений.
Сейчас известно много хороших программ аэробной гимнастики. Единственный способ оценить их эффективность — это попробовать применить. Только тогда можно понять, какая из них вам больше подходит. Не забудьте определять частоту сердечных сокращений, чтобы оценить расход энергии. При занятиях чрезмерно не напрягайтесь.
Теннис.
За час занятий теннисом в одиночном разряде можно присуждать только 4,5 очка. Но, как и при занятиях многими другими упражнениями, эта сумма сильно зависит от интенсивности игры. Некоторые зарабатывают больше 4,5 очка за час игры, другие меньше. Но в целом средняя цифра составляет 4,5 очка в час. Если же вы играете парами, то уменьшите ваши очки вдвое. Основывать свою программу аэробных нагрузок исключительно на теннисе не рекомендую, так как это потребует многочасовых занятий в течение недели. Даже многие спортсмены-теннисисты регулярно занимаются джоггингом, чтобы улучшить свою физическую подготовленность и приобрести выносливость в игре.
Итак, вы видите, что существует много возможностей для выбора аэробных упражнений, которые позволят поддерживать ваше сердце и сосудистую систему в порядке».
Купер настаивает на том, чтобы каждая оздоровительная тренировка состояла из четырех фаз: разминки, аэробной фазы, остывания и силовой нагрузки. Рассмотрим каждый из этих четырех компонентов.
1. Разминка.
Эта фаза имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, что приводит к растяжениям и разрывам мышц. У разминки две цели: во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать некоторое увеличение сердечных сокращений, так, чтобы организм мог более плавно повышать свой пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Известно, что даже люди, страдающие серьезными заболеваниями сердца, например стенокардией, могут выполнять довольно большой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди в том случае, если они не спеша проведут разминку.
Разминка должна состоять из легкой нагрузки длительностью 2–3 минуты. В нее хорошо включать упражнения на гибкость (например, касание пальцев ног руками). Но упражнения, требующие большого напряжения (подтягивания, отжимания или упражнения с отягощениями), нежелательны.
Когда мне не хватает времени для моих обычных 5 километров бега, я разминаюсь следующим образом: вместо выполнения гимнастических упражнений бегу первые 400 метров в очень медленном темпе, при этом размахиваю руками, вращаю телом и таким образом разогреваю мышцы прямо на бегу. Но такой способ разминки нельзя рекомендовать как обязательный.
2. Аэробная фаза.
Эта фаза тренировки является главной в оздоровительных занятиях. Здесь вы регулярно выполняете те виды нагрузки, которые выбрали.
Меня часто спрашивают: какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для укрепления здоровья? Ответ будет зависеть от вида нагрузки и от интенсивности ее выполнения. Занимаясь одним из четырех основных видов аэробики (бегом на лыжах, плаванием, бегом или ездой на велосипеде), вы получите нужный оздоровительный эффект, если будете тренироваться как минимум по 20 минут в день 4 раза в неделю.
Рекомендуя такой объем нагрузки, я исхожу из того, что занятия проводятся при минимальном уровне интенсивности в каждом виде упражнений. Например, 20-минутная тренировка вполне оправданна, если вы пробегаете за эти 20 минут 3–3,5 километра, или проплываете 700–750 метров, или преодолеваете на велосипеде 8 километров. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуются как минимум 4 часовые тренировки в неделю.
Но 20 минут — это только минимум. Оптимальная продолжительность тренировки скорее — 30 минут 3–4 раза в неделю.
Однако определить время, необходимое для занятий аэробикой, можно, используя систему очков аэробики».
Здесь Купер вносит поправки в свои прежние требования — набирать не менее 30 очков в неделю для мужчин и 24 — для женщин.
«Недавние исследования в Центре аэробики убеждают, — пишет он, — что мужчине следует набирать 35 аэробических очков в неделю, а женщине — по меньшей мере 27 очков. Существует много способов получить такие суммы очков (знакомство с таблицами подтверждает это). Но важно понимать, что необходимо упражняться не меньше 3 раз в неделю.
Конечно, можно заработать 30 или 35 очков за одно занятие, но наши исследования показывают, что если сократить число тренировок до 1 раза в неделю, то это не только опасно для здоровья, но может также привести к утрате аэробных возможностей (то есть способности потреблять кислород).
Занятия 3 раза в неделю обеспечат рост аэробных возможностей. Четырехразовые занятия дадут еще более существенные улучшения в состоянии вашего здоровья.
Но и у хорошего есть свои пределы. Совершенно не обязательно заниматься 5 и более раз в неделю. Особенно осуждаю я напряженную физическую активность 7 раз в неделю. Даже при пятиразовом графике я бы рекомендовал чередовать легкие и трудные дни. Неразумно заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей.
3. Остывание.
Эта фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут. В течение этого времени вам следует продолжать двигаться, но в достаточно медленном темпе, для того чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров 400 или, если дистанция не измерена, идите в течение 5 минут.
Если вы занимаетесь ходьбой, просто потопчитесь 5 минут. Если вы плаваете, походите вперед и назад по мелкой части бассейна. Наконец, если вы занимаетесь ездой на велосипеде, поезжайте медленно или слезьте с велосипеда и пройдите пешком 5 минут. Самое важное после окончания аэробной нагрузки — это продолжать двигаться. Иначе у вас могут появиться тошнота, головокружение или вы даже потеряете сознание. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности происходят не во время физической нагрузки, а после нее.
4. Силовая нагрузка.
Это фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания и т. п.) вполне отвечают назначению этой фазы.
Используя в своих аэробных тренировках все четыре фазы, вы сможете избежать серьезных травм.
При строгом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет менее 40 минут. А если выбранный вами вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанным времяпрепровождением, к которому вы будете стремиться весь день».
В «Аэробике для хорошего самочувствия» пересмотрена стоимость некоторых нагрузок в очках. Уточнены нормативы в тестах. Такая работа была проведена под влиянием новой информации, полученной за последние годы в исследованиях Центра аэробики. По сравнению с книгой «Новая аэробика» расширен возрастной контингент для прохождения проверочных тестов и введена новая оценочная графа — «Превосходно». Это вызвано тем, что тест, по сути дела, является элементом некой игры. Он создает дополнительные стимулы для занятий, заинтересовывает в тренировке. Таким фактором не пренебрегают.
Вместе с тем, как пишет Купер, «тестирование физиологических возможностей не является необходимой частью аэробики и категорически противопоказано растренированным людям старше 35 лет. Но это легкий способ определить результаты занятий аэробикой, поэтому он так популярен как элемент системы. Тестирование дает достоверную оценку наших аэробных возможностей, причем не требует специального оборудования. Его могут использовать люди в любом возрасте, большие группы людей можно тестировать одновременно.
Однако применять тестирование, требующее максимального усилия, нельзя тем, кто старше 35 лет, не уверен в своей физической подготовленности или не прошел 6-недельный начальный курс, заложенный в любой программе аэробики.
12-минутный тест (табл. 4) проводится следующим образом. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде. Разумеется, перед тестом необходимо провести разминку, а после него — остыть. При любых необычных ощущениях прекращайте тестирование.
Основываясь на результатах этого теста, вы сумеете определить степень своей физической подготовленности.
Полуторамильный тест (табл. 5) удобно использовать в значительных по количеству группах занимающихся (школьников, студентов, солдат, в клубах любителей бега)».
Для каждого возраста и для каждого вида упражнений Купером в форме таблиц аэробики составлены специальные программы, в которых указаны нагрузка на каждую неделю и количество очков, заработанное при выполнении этой нагрузки. Решив тренироваться по программе аэробики, надо выбрать программу (таблицу), отвечающую вашему возрасту, склонностям и состоянию здоровья.
Нормативное время не является чем-то обязательным. Купер подчеркивает, во-первых, что оно планируется не на начало, а на конец недели. А во-вторых, он считает, что в случае затруднений с выполнением недельной программы ее надо повторять до тех пор, пока не будет достигнут норматив, причем без чрезмерного напряжения сил.
Когда вся многонедельная программа будет успешно завершена, можно выбрать один из четырех вариантов: заниматься по схеме одной из последних недель успешно выполненной программы; заниматься по одной из программ поддержания хорошей подготовленности; разработать собственную программу на основе формул аэробики; заниматься по программе, предназначенной для более молодого возраста.
Основная цель аэробики заключается в том, чтобы еженедельно набирать требуемое количество очков. Количество очков, получаемое за неделю, по данным Купера, хорошо коррелирует с уровнем вашей физической подготовленности (табл. 6).
Тем, кто достиг 60-летнего возраста, Купер рекомендует лишь программы ходьбы и плавания. Они должны пользоваться таблицами для людей 50–59 лет. Бегать, заниматься танцевальной аэробикой и выполнять другие виды физической нагрузки он рекомендует только тем 60-летним, которые и прежде активно занимались физическими упражнениями.
Всем занимающимся полезно завести дневник самоконтроля и заносить в него следующее: дату занятий, вид упражнений, длину дистанции, длительность упражнения или результат, очки за день, очки за неделю.
П р и м е ч а н и е. Согласно этой программе хорошей степени подготовленности (36 очков) можно достигнуть уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия по этой программе, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности (61 очко).
Примечание. Количество шагов в минуту считают по прикосновению левой ноги к полу. При беге на месте ноги должны подниматься над полом примерно на 20 сантиметров. Бегать лучше в беговых туфлях на коврике. В течение первых шести недель время, указанное в программе, может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь суммарное чистое время выполнения упражнения. Начиная с седьмой недели бег на месте проводится без перерывов. До занятий и после них необходима примерно 3-минутная медленная ходьба для разминки, а в конце — для остывания. Сказанное относится ко всем возрастным группам.
П р и м е ч а н и е. При расчете этой программы брался марш, насчитывающий 10 ступенек (высота каждой из которых около 20 сантиметров) при угле наклона лестницы 25–30 градусов. Первые шесть недель можно устраивать передышку во время тренировок. Начиная с седьмой недели тренировку следует проводить без перерыва. Не забывайте о разминке и остывании.
Примечание. Эта программа предназначена для мужчин и женщин, вес которых превышает норму на 20–25 килограммов. После завершения программы следует выбрать один из трех вариантов занятий: 1) одну из возрастных программ; 2) одну из программ поддержания хорошей подготовленности; 3) разработать собственную программу на основе таблицы стоимости очков и уравнений.
Таблицы аэробики не всегда дают четкий ответ на вопрос: сколько очков набирает человек, выполняя то или иное упражнение? Такое происходит, когда дистанция оказывается нестандартной, когда время выполнения упражнения не совпадает с указанным в таблице или по каким-то иным причинам. Для этих случаев Купер эмпирическим путем подобрал соответствующие формулы подсчета очков. Они составлены исходя из принятых в англоязычных странах мер длины — ярда и мили. Поэтому для расчетов по формулам Купера вам надо дистанции, измеряемые в метрах и километрах, переводить в ярды и мили (1 ярд — 0,94 метра; 1 миля — 1609 метров).
Для того чтобы определить, сколько аэробных очков можно получить на дистанциях меньше 1 мили (или на 1 милю) при скорости менее 6 миль в час (10 минут на 1 милю), используется следующая формула:
Пример. Ходьба на 0,75 мили за 15 минут:
2. Для дистанции 1 миля (и меньше) и скорости свыше 6 миль в час:
Пример. Ходьба 0,5 мили за 4 минуты:
3. Для дистанции больше 1 мили и скорости 6 миль в час и менее:
Пример. Ходьба на 2 мили за 36 минут:
4. Для дистанции больше 2 миль и скорости свыше 6 миль в час:
Пример. Бег на 3 мили за 19 минут:
Пример. Езда на 6 миль за 36 минут:
где
Пример. 2 футбольных тайма:
1. Для бега продолжительностью меньше 10 минут:
где d — количество шагов в минуту.
Пример. Бег на месте в течение 5 минут с частотой 60 шагов в минуту:
2. Для бега продолжительностью 10 минут или дольше:
Пример. Бег на месте в течение 15 минут с частотой 70 шагов в минуту:
где
Пример. В течение 9 минут тренировке на лестнице с преодолением 8 мершей за минуту:
1. Для тренировки длительностью менее 10 минут:
где М — количество шагов в минуту.
Пример. Тренировка в течение 5 минут с частотой 100 шагов в минуту:
2. Для тренировки длительностью 10 минут или дольше:
Пример. Тренировка в течение 15 минут с частотой 100 шагов в минуту:
Пример. Гребля в течение 20 минут:
Пример. Игра длительностью 1 час 20 минут:
Пример. Игра длительностью 45 минут:
Пример. Трехчасовая лыжная прогулка:
Пример. Двухчасовое катание с гор:
Пример. Получасовое катание:
Пример. Час игры:
Пример. Часовая тренировка:
Пример. Получасовая тренировка:
Пример. Часовая тренировка:
Пример. 45-минутное занятие:
В зависимости от темпа выполнения сумма очков в этом и некоторых других упражнениях может быть несколько выше или ниже указанных здесь.
Если изложенные в этой главе факты заставили вас задуматься над своим образом жизни и у вас появилось желание заняться оздоровительным бегом, не препятствуйте этому. Значит, вы поняли главное: бег подарит вам хорошее самочувствие и радостное настроение. Теперь осталось лишь решить вопрос о месте, времени тренировок и об экипировке. Бегать лучше всего в окружении зелени: в лесу, парке, сквере. Но вполне подойдет двор или тихий переулок. Техника оздоровительного бега настолько естественна и проста, что мы даже не сочли нужным специально говорить о ней. В детстве каждый бегал, не задумываясь о том, как это делается. Вот и сейчас не стоит волноваться. Достаточно лишь помнить, что новичку при беге лучше приземляться не на носок, а на всю стопу и что руки должны быть слегка согнуты в локтях и расслаблены.
О норме нагрузки говорится едва ли не в каждом материале этой главы. Всякий человек может выбрать то, что более для него подходит (в зависимости от состояния здоровья и степени тренированности). Ведь советы Л. Семенова, К. Купера, Е. Мильнера охватывают практически все варианты подготовленности человека: от перенесшего инфаркт до марафонца. Выбрав наиболее подходящий режим и ритм бега, важно не забывать о самоконтроле, где главный показатель — пульс, а исследовательская аппаратура — часы с секундной стрелкой.
И еще об одном важнейшем аспекте оздоровительного бега. Внимательный читатель, вероятно, уже не раз встречал в газетах и журналах сообщения о том, что повсеместно открываются клубы любителей бега, которые привлекают множество людей, являются активными пропагандистами этого вида здорового отдыха и закалки. Все это совершенно правильно. Бег для здоровья имеет и еще одно замечательное свойство — он знакомит и сближает людей, создает отличный психологический климат, помогает восстанавливать и укреплять здоровье не только физическое, но и психическое. Эта сторона имеет для всех нас принципиальное значение, и мы не сомневаемся в том, что наши читатели внесут и свою лепту в создание здорового климата в каждом, пусть даже небольшом, коллективе людей, занимающихся оздоровительным бегом. Напряженный ритм жизни, нарастающая интенсификация труда, уменьшение двигательной активности — все это ведет к тому, что многие наши современники постоянно пребывают в состоянии нервного напряжения. Нередко они утрачивают способность расслабляться, выходить из этого состояния, обретать психическое равновесие. А без высокой степени психической устойчивости немыслимо полноценное здоровье человека. В последние годы появились достаточно действенные и хорошо разработанные способы управления психикой и ее оздоровления естественными средствами.
В то же время не следует забывать и о формуле, которая служила человечеству в течение многих тысячелетий: «В здоровом теле — здоровый дух!» Она по-прежнему правомерна, никто не вносил в нее принципиальных корректив. Действительно, первопричиной многих наших психических срывов, угнетенного состояния, неврозов является физическая неготовность к современным трудовым, учебным, научным или творческим нагрузкам. Некоторые люди пытаются снять нервное напряжение курением или приемом алкоголя. Это, как известно, не только не дает нужного эффекта, а, наоборот, наносит непоправимый ущерб здоровью человека. Другие стараются компенсировать нервное напряжение всевозможными лекарственными препаратами. Думается, что и этот путь неудачен. Зато существует немало примеров того, как хорошая физическая нагрузка, особенно связанная с пребыванием в поле или лесу, не одному человеку возвратила хорошее самочувствие, настроение, подняла психический тонус.
Авторы материалов, которые предлагаются вниманию читателей в этой главе, имеют большой опыт, их рекомендациями могут воспользоваться люди разных возрастов и профессий. Однако, следуя им, нужно всегда помнить: психика настолько тонкий, сложный и хрупкий аппарат, созданный в процессе эволюции человека, что иной раз достаточно одного неосторожного шага, чтобы начались процессы, остановить которые будет чрезвычайно трудно.
Профессор Ю. С. Николаев широко известен как крупнейший советский специалист по лечебному и оздоровительному голоданию. Книга Ю. С. Николаева и Е. И. Нилова «Голодание ради здоровья» необычайно популярна. Но эти два автора считают, что и помимо целебного голода есть немало естественных средств, способствующих физическому и духовному оздоровлению человека. Будучи опытным психотерапевтом, профессор Ю. С. Николаев хорошо знает, сколь важны резервы человеческого духа. Эмоциональная сфера деятельности человека является одной из тайн природы. Все отрицательные воздействия среды оказывают влияние на организм в комплексе, но все же основная причина «болезней цивилизации» — это различные эмоциональные сдвиги, которые возникают в результате нервных перенапряжений, длительного действия стрессов. Они способны нарушить не только психическую сферу деятельности человека, но и работу его внутренних органов.
Что же такое стресс? Каково его значение в жизни человека? Создатель теории стресса Ганс Селье так определяет это понятие: «На воздействия разного рода — холод, усталость, быстрый бег, страх, потерю крови, унижение, боль и многое другое — организм отвечает не только защитной реакцией на данное воздействие, но и неким общим однотипным физиологическим процессом, вне зависимости от того, какой именно раздражитель действует на него в данный момент. Организм с помощью этого процесса как бы мобилизует себя целиком на самозащиту, на приспособление к новой ситуации, на адаптацию к ней».
Однако стресс — это не только защитная реакция организма, не только нервная нагрузка. Мы привыкли считать, что стресс — отрицательное явление, но это не всегда так. Г. Селье писал: «Без стресса жизнь мертва».
Учеными, например, был поставлен такой эксперимент. Три группы крыс содержали в следующих режимах: первую группу — в полном покое, вторую — в условиях кратковременного стресса, третью — в непрерывной стрессовой ситуации. Продолжительность жизни животных второй группы оказалась наибольшей. Таким образом, стресс в определенных количествах необходим живому организму.
Учеными установлено также, что в основе ответной реакции на стресс лежит выделение надпочечниками особых гормонов — адреналина и норадреналина.
У вас беспричинно плохое настроение, чувство подавленности, тревоги — это обусловлено избытком в организме адреналина. Ваш друг ведет себя почему-то враждебно, раздражителен, агрессивен, наговорил кучу дерзостей. Причина тому — повышенное количество норадреналина.
Известно, что Юлий Цезарь выбирал себе тех воинов, которые краснели, а не бледнели при внезапном стрессе. Оказывается, что при реакции страха в организме секретируется адреналин — это вызывает сужение сосудов и бледность, при реакции гнева — норадреналин, сосуды расширяются, и человек краснеет. Та или иная реакция на стрессовое воздействие проявляется в зависимости от характера человека.
На состояние эмоциональной сферы оказывают влияние многие факторы. Ведь к эмоциональным центрам, которые находятся в головном мозге, поступают импульсы как извне (через органы чувств), так и изнутри (от различных внутренних органов). Значит, испортить настроение может и плохой сон, и плохая работа желудка, и невкусный завтрак, и порвавшийся чулок… Словом, испортить настроение легко.
Н. испортил настроение Б., раздраженный Б. поспорил с К. и т. д. Возникает цепная реакция, которая создает нездоровые условия для жизни и работы.
Из всех стрессов следует особо выделить те, которые вызывают отрицательные эмоции. «Среди влияний, укорачивающих жизнь, преимущественное место занимают страх, печаль, уныние, тоска, малодушие, зависть, ненависть», — писал еще в XVIII веке один из основоположников геронтологии X. В. Гуфеланд. Эта истина осталась неизменной и в эпоху научно-технической революции. В социалистическом обществе, правда, нет таких факторов, как страх за завтрашний день, бесправие, дискриминация и др. Однако и мы не защищены от отрицательных эмоций. Нашей нервной системе наносят огромный вред, например, такие проявления несдержанности, как грубое слово, несправедливое замечание, невежливое обращение.
Актуальна, как и прежде, проблема отцов и детей. Молодые зачастую знают больше своих родителей, поэтому и отказываются признавать их авторитет. Это приводит к взаимным обидам, конфликтам.
На возникновение стресса влияет и недостаток информации. Неизвестное всегда тревожит. Все знают, как волнуют первые шаги на новом поприще; когда же появляется опыт, приходит успокоение. Поэтому большую роль для сопротивления стрессу играет привычка. Так, например, солдаты-новобранцы очень боятся стрельбы, в то время как бывалые относятся к ней почти равнодушно.
Развитие техники создает все новые стрессовые ситуации: перенапряжения при нервной ответственной работе, умственные перегрузки, утомление от монотонной, однообразной работы и многие другие.
Нервно-эмоциональные напряжения лишают покоя, радости и в итоге приводят к развитию неврозов.
При неврозе ухудшается управление функциями организма. Так, например, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы — даже при небольшой физической нагрузке человек ощущает боли в области сердца.
Люди, страдающие неврозом, часто жалуются на головную боль, бессонницу, усталость, слабость, неприятные ощущения во внутренних органах. Они раздражительны, рассеянны, обидчивы, недовольны собой, мнительны. Лучшей профилактикой невротических состояний являются правильная организация труда, активный отдых, физические упражнения, аутотренинг, закаливающие процедуры. Важно также научиться «тренировать» свои эмоции, благожелательно относиться к людям, гасить конфликтные ситуации, не придавать значения мелким оплошностям других и критически относиться к своим.
Адаптационные силы организма велики, поэтому незначительные отклонения, возникающие в деятельности его систем, под влиянием стресса легко обратимы. Но если нервное напряжение длится долго, развиваются такие болезни, как гипертония, язва желудка, диабет и др.
Профилактику этих заболеваний надо начинать с момента появления их предшественников — неврозов.
Первопричина же неврозов, как известно, чаще всего кроется в стрессовых ситуациях на работе и дома. А их-то как избежать? Мы зачастую думаем, что не виноваты в них и не можем их предотвратить. Между тем это не так. Многое, а иногда и все зависит от нас самих.
Есть такая игра: «Я хороший». Суть ее в следующем: вы даете себе или близким слово определенное время (для начала 2 часа) реагировать на любую неприятную ситуацию с улыбкой. Например, в автобусе вам наступили на ногу и наговорили грубостей. В ответ улыбнитесь и пошутите. Этим вы обезоружите своего обидчика и вы увидите: конфликт не состоится. Попробуйте поступать по этому рецепту и на работе, и дома — успех будет обеспечен.
Возможен и другой вариант игры. Вы выбираете себе идеал, например, героя романа с веселым, добрым характером, и каждый раз раньше, чем отреагировать на раздражение, представляете себе, что вы — это он. Психиатр В. Леви писал, что таким способом он научился обращаться с пациентами. Он представлял себе своего друга, умевшего наладить хороший контакт с больными.
В семейной жизни пригодится игра «Я — ты, ты — я». Вы на определенные дни меняетесь с женой (мужем) ролями: делаете ее (его) работу, пытаетесь реагировать на различные ситуации в поведении вашей «половины». А понять — значит простить и постараться изменить свое отношение. Очень многим эта игра поможет сохранить лад в семье.
Однако все предложенные игры вынуждают подавлять реакцию на раздражение и, таким образом, лишают разрядки. А это, как известно, приводит к накоплению в организме вредных сдвигов, которые могут вызвать невроз, а впоследствии и гипертонию.
Обычно люди при стрессах пытаются так или иначе разрядиться. Один «хороший» муж, чтобы успокоиться и не ссориться с женой, обегал все бульварное кольцо Москвы. Другой, «нехороший», муж бил посуду. Разрядку он получал, но посуды-то уже не было. А действовали они, собственно, по одному и тому же принципу — старались израсходовать избыток выделившихся гормонов, обусловивших раздражение.
Учеными давно доказано, что лучшим средством для снятия нервного напряжения является физическая нагрузка (физкультура, физический труд).
Есть и другой способ разрядки стрессовых ситуаций. Это смех. Юмор — великолепное средство от плохого настроения. Недаром Тур Хейердал при выборе врача для путешествия на «Ра» поставил условие — наличие у него чувства юмора.
Создание хорошего настроения, пожалуй, наиболее действенная мера профилактики неврозных заболеваний. По наблюдениям врачей, люди оптимистического склада характера и болеют реже, и болезнь протекает у них легче. Поэтому все чаще поднимается вопрос об использовании смеха для укрепления здоровья человека и лечения болезней. Появился даже термин «смехотерапия».
«Можно ли дать научное объяснение тому, что смех, равно как и многие другие положительные эмоции, благотворно влияет на химические процессы в организме?» — задает вопрос американский писатель Н. Казинс и отвечает на него, рассказывая историю своего выздоровления от тяжелой болезни.
Он страдал анкилозирующим спандалитом (разрушение соединительной ткани позвоночника) — заболеванием, которое считается практически неизлечимым. Во всяком случае, врач Н. Казинса оценил его шансы на выздоровление один к пятистам.
И тогда Казинс решил, что он, если хочет быть «одним из пятиста», не имеет права пребывать в роли пассивного наблюдателя и должен мобилизовать резервы своего духа. Размышления его привели к мысли: если отрицательные эмоции являются причиной большинства болезней, то логично ожидать, что положительные являются стимулом к выздоровлению. И он начал лечиться смехом.
Казинс переехал из больницы в номер гостиницы, где ничто не напоминало ему о болезни. Смотрел лучшие американские кинокомедии, читал «сокровища американского юмора».
Постепенно к нему стала возвращаться подвижность, начали падать показатели РОЭ. Болезнь отступала. Через несколько месяцев он настолько оправился, что смог вернуться к исполнению своих служебных обязанностей. Год за годом подвижность суставов улучшалась. Он смог возобновить занятия верховой ездой, играть в теннис и гольф.
«Какие выводы я делаю из своего опыта? — пишет Н. Казинс. — Я научился тому, что никогда не следует недооценивать: способность человеческого духа и тела восстанавливаться, даже когда надежды как будто нет. Сила жизни, возможно, пока еще менее всего понята людьми. Трудно определить, какие именно изменения происходят в человеческом сознании и организме под влиянием юмора, но наличие такого влияния несомненно».
Хорошее настроение! Оно необходимо и больному, чтобы выздороветь, и здоровому, чтобы не заболеть.
Прекрасный способ создать хорошее настроение — это заниматься любой физической деятельностью, которая, как говорил И. П. Павлов, дарит «мышечную радость». Исключительный эффект дает и курс дозированного голодания. Человек, прошедший его, ощущает удивительное чувство легкости, молодости, все люди кажутся ему хорошими, а жизнь интересной. Заметно сказывается на настроении и характер питания. Ученый прошлого века А. Данилевский в книге «Пища и характер» писал, что люди, потребляющие в основном мясную пищу, отличаются большой агрессивностью, раздражительностью; те же, кто питается в основном растительными продуктами, обладают миролюбивым, спокойным характером.
На настроение также действует состояние погоды, цвет окружающих предметов (зеленый, голубой успокаивают, красный возбуждает), музыка (тихая, мелодичная успокаивает, бурная поднимает тонус), природа (особенно рекомендуется туризм и альпинизм), театральные зрелища, картины, книги и т. п. (есть даже термин «эстетотерапия» — лечение красотой).
Чтобы сохранить хорошее настроение и самочувствие, полезно также научиться вовремя переключиться с одной деятельности на другую, особенно когда другая деятельность связана с вашим хобби. Это отвлечет вас, успокоит, улучшит настроение. При переключении в коре головного мозга возникает новый очаг возбуждения, который как бы гасит, тормозит старый, вызвавший утомление или отрицательное возбуждение.
Исследования последних лет также показали, что на эмоциональную сферу деятельности оказывают влияние и биоритмы. Известно, что жизнь человека связана с некими биологическими ритмами, на основании которых была выдвинута гипотеза о существовании «критических» и «благоприятных» периодов жизни человека (биоритмы рассчитываются со дня рождения). Теорию биоритмов с успехом применяют на практике. Так, иногда графики работы шоферов составляются с учетом «неблагоприятных» дней, в которые выезд на трудные поездки запрещен.
Исследователи считают, что 56 процентов жителей Земли являются «ритмиками», то есть их физиологическое состояние связано с определенными биологическими ритмами. Как правило, это люди с повышенной эмоциональной ранимостью.
Исключительно большое влияние на состояние нервной системы имеет сон. Исследованиями И. П. Павлова и его учеников установлено, что основное физиологическое значение сна заключается в охране клеток коры головного мозга от перенапряжения. Во время нормального ночного сна восстанавливается физиологическое равновесие в организме, что отражается на всех его системах. Причем такое восстановление не может быть компенсировано никакими другими способами.
Как вы спите? Если 7–8 часов в сутки, то вам для хорошего самочувствия требуется лишь соблюдать здоровый образ жизни, то есть регулярно заниматься физическими упражнениями, рационально питаться, отказаться от вредных привычек.
Если же вас мучает бессонница, то с ней срочно надо начать бороться всеми известными способами.
Прежде всего приучите себя ложиться спать в одно и то же время (желательно до 12 часов). Если все равно вы долго не засыпаете, пробуйте способы, которые мы предложим здесь. Какой-нибудь окажется именно вашим.
Перед сном примите теплую ножную ванну (10–15 минут, можно с горчицей) или общую ванну с добавлением настойки валерьянового корня или пустырника.
Выпейте за час до сна настойку валерьянового корня или пустырника.
Совершите перед сном медленную прогулку (25–30 минут).
Послушайте тихую музыку.
Используйте аутотренинг (подробное изложение его методики вы найдете в статье X. Линдемана «АТ против стресса». —
Быстро заснуть хорошо помогает и так называемый бирманский усыпляющий массаж. Его нужно выполнять поверх хлопчатобумажной сорочки. Массируемого следует уложить животом на две подушки.
1. Легкое поглаживание спины (от шеи до копчика) ладонями (6–8 раз).
2. Массирование спины ладонями (встречными движениями слева направо), продвигаясь сверху вниз (3–4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (3–4 раза).
3. Сильное массирование позвоночника (сверху вниз) костяшками пальцев сжатой в кулак правой руки (3–4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (помедленнее, 3–4 раза).
4. Легкие щипки (слева направо), продвигаясь вдоль спины сверху вниз (1 раз). Затем выполнить упражнение 1 (медленно, 3–4 раза).
5. Не сильное пиление ребрам и ладоней встречными движениями слева направо, продвигаясь вдоль спины сверху вниз (1 раз). Затем выполнить упражнение 1 (медленно, 3–4 раза).
6. Поглаживание спины ладонями с широко разведенными пальцами (встречными движениями слева направо), продвигаясь сверху вниз (1 раз). Затем выполнить упражнение 1 (3–4 раза).
7. Легкое поглаживание спины от позвоночника левой ладонью налево, правой направо («сдувать пылинки»), продвигаясь сверху вниз (3–4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (еще медленнее, 3–4 раза).
8. Поглаживание спины (волнообразно слева направо) кончиками пальцев ладоней, наложенных друг на друга, продвигаясь сверху вниз (сначала левую сторону от позвоночника, потом правую) (3–4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (совсем медленно, усыпляюще, 3–4 раза).
После массажа подушки положить под голову массируемого, уложить его на бок, произнести несколько усыпляющих слов.
Поможет в борьбе с бессонницей и специальный курс гипноза или электросна. Этот метод особенно необходим тем, кто страдает систематической бессонницей.
Можно использовать по назначению врача и различные снотворные средства. Применять их следует только для того, чтобы приучить себя засыпать в определенное время.
А видите ли вы сны? Раньше считалось, что сон со сновидениями поверхностен и поэтому менее полезен. Теперь полагают, что сновидения являются необходимым элементом сна. Правда, ученые еще не могут объяснить значение этого явления, но используют его, например, в диагностике заболеваний. Так, кошмарные сновидения указывают на расстройство психической деятельности человека или на заболевания внутренних органов. Очень часто болезнь таким образом проявляется во время сна, хотя в целом человек еще чувствует себя вполне здоровым. Это дает возможность своевременно предупредить заболевание.
Ко многим людям, занятым творческой деятельностью, именно в сновидениях приходят «озарения». Так, известно, например, что Д. И. Менделеев увидел «Периодическую систему элементов» во сне. Способность участков коры головного мозга во время сна переосмыслить и закрепить в сознании полученную информацию пытаются в настоящее время использовать на практике (например, для скоростного обучения иностранному языку).
Сознание и подсознание — их взаимодействие и влияние на жизнь человека — в настоящее время изучаются психологами и физиологами. Это позволит открыть многие тайны.
До недавнего времени такой тайной был гипноз. Он являлся мощным оружием жрецов и шаманов. Пользовались им также и народные целители. Сущность гипнотического воздействия была объяснена И. П. Павловым и его учениками. С помощью гипнотического сна и проводимого во время него внушения удается создать новое рабочее состояние коры головного мозга и затормозить или погасить условные связи, поддерживающие болезненный процесс. Сила гипноза заключается в словах, с помощью которых гипнотизер воздействует на мозг гипнотизируемого.
Для внушения не всегда необходимо глубокое усыпление, в большинстве случаев бывает достаточно и поверхностной сонливости. В этом состоянии коры головного мозга усиливается значимость внушаемых слов.
Теперь гипноз, освобожденный от суеверий, приобрел большое значение в лечении (неврозов, истерий, заикания) и в профилактике (обезболивание родов).
Наряду с гипнозом все большее распространение приобретает аутогенная тренировка, при которой человек самостоятельно, используя внушение, воздействует на функциональное состояние своих внутренних органов и нервной системы.
Аутогенная тренировка вошла в практику подготовки спортсменов и космонавтов. Во многих городах нашей страны организованы клубы AT. Их члены сумели победить бессонницу, страхи, неврозы. Кто-то перестал ссориться с соседом, кто-то с тещей, кто-то раздумал увольняться, заметив вдруг, что его коллеги — замечательные люди.
Таким образом, существует много способов сберечь нервную систему, противостоять стрессам, а значит, и сохранить здоровье.
Многие люди до сих пор имеют неясные, порой фантастические представления об аутогенной тренировке. Для некоторых AT не просто система самовнушения, а некая помесь черной магии, мистики и спиритизма. Другие представляют себе AT как вид спорта, занятия которым проводятся в спортивном зале.
В действительности аутогенная тренировка является научной психологической дисциплиной, теорией, практикой и методикой самовнушения и дает возможность переносить представления, образы, эмоциональные состояния, а также поведенческие намерения человека на деятельность его органов, управляемых вегетативной нервной системой.
AT позволяет с помощью специальных упражнений приводить себя в гипноидное состояние (аутогенное погружение), в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму.
Каждый человек может овладеть техникой AT при условии, что он научится с помощью специальных упражнений концентрировать свою психику на состоянии покоя и релаксации (расслабления), превратив это умение в автоматизированный рефлекторный навык. Тот, кому удается с помощью AT освободиться от тягостных забот и проблем, нередко справляется и с болезнями, он может разорвать порочный круг: современный образ жизни — стрессовые ситуации — нервные перегрузки — болезни.
Ключевым моментом в AT является способность достичь состояния аутогенного погружения, своего рода полудремы, в котором образные, эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую сознательно волей человека. AT имеет набор приемов, позволяющих каждому из нас произвольно саморасслабиться, чтобы, снизив мышечный тонус, прийти к состоянию релаксации.
С помощью AT можно научиться расслаблять и концентрировать усилия мышц, сосредоточивать или отвлекать внимание, управлять вегетативной нервной системой и через нее — деятельностью внутренних органов, создавать эмоциональное состояние покоя, внушать себе желаемые модели поведения.
Приступая к занятиям, нужно думать только об успехе. После того, как, тщательно взвесив все «за» и «против», вы приняли решение овладеть AT, отбросьте навсегда сомнения и колебания, им больше не должно быть места.
Вильгельм Гумбольдт высказал некогда мысль о том, что со временем болезни будут расценивать как следствие извращенного образа мышления и поэтому болеть будет считаться позорным. Его друг Иоганн Вольфганг Гете воплотил эту идею в поэтические строки: «В нас расцветает то, что мы питаем, — таков вечный закон природы».
Врач и поэт Эрнст Фойхтерслебен призывал: «Будем стремиться укрепить наш дух, тогда с его помощью мы освободимся от тысячи болезней».
Именно этой цели мы и хотим достичь с помощью аутогенной тренировки, помня, что AT представляет собой научно обоснованную и испытанную на практике методику.
Подлинными гарантиями успеха овладения AT являются убедительная мотивация (а не простое любопытство, желание ознакомиться с модной психологической теорией), уверенность в своих силах и конечном успехе, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все рекомендации. Нельзя быть участником AT и одновременно посторонним наблюдателем.
Некоторые люди утверждают, что у них нет времени для занятий AT. Это либо самообман, либо признак хронического перенапряжения и прогрессирующего переутомления. Кто поверит, что у человека в нормальных условиях не найдется утром, днем и вечером по 5 свободных минут! Именно утром вы можете заставить себя отрешиться от спешки и проанализировать, как вы проводите дни, отделить важное от нервирующих мелочей. Утренние тренировки — залог успешного освоения AT.
В начале курса аутогенной тренировки каждое упражнение выполняется в течение минуты, в конце курса — до 5 минут. Если к этому добавить еще и время, необходимое на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение в конце курса вы будете тратить 10 минут. Разве это много — потратить на собственное здоровье 10 минут?
Упражнения по AT обычно проводятся 3 раза в день. Когда желающий овладеть аутотренингом овладеет одним упражнением, он может переходить к следующему, повторяя предшествующее так часто, как будет необходимо для поддержания сложившегося навыка. Минимальная норма — 1 занятие в день. Если есть возможность, следует тренироваться в слегка затемненном помещении при закрытых окнах — это поможет избежать шумовых раздражений. Следует помнить также, что переполненный желудок не способствует овладению AT. Концентрации, от которой зависит успех аутогенной тренировки, мешают и возбуждающие напитки, например, кофе.
Упражнения аутогенной тренировки следует проводить в расслабленной позе. В положении сидя используется «поза кучера». Сесть на стул, выпрямить спину и расслабить все скелетные мышцы, не особенно наклоняясь вперед (чтобы диафрагма не давила на желудок), голову опустить на грудь, ноги слегка расслабить и согнуть под тупым углом, носки чуть раздвинуть, руки положить на колени так, чтобы они не касались друг друга, локти немного округлить — словом, принять характерную позу извозчика, дремлющего в ожидании седока. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления не наступит. Глаза закрыть, нижнюю челюсть расслабить (рот закрыт), язык тоже расслабить (его основание кажется тяжелым). Это активная поза, ее можно использовать практически где угодно: дома, на работе, в транспорте.
Пассивная поза аутогенной тренировки пригодна только для занятий дома. Сесть на мягкий стул с подлокотниками или в кресло, спиной и затылком опереться о спинку кресла (стула), руки расслабить и положить на подлокотники. В остальном пассивная поза совпадает с «позой кучера». При неприятных ощущениях в груди следует положить за спину подушку, а при болях в пояснице — подложить под колени валик из одеяла. Это поможет достичь состояния покоя и расслабленности.
Вечером можно тренироваться лежа, в позе, удобной для сна. Важно лишь не менять ее в течение всего начального курса.
Расслабление — естественный рефлекторный процесс. Однако в наше время, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стрессор сменяется другим, оно многим не по силам. Современный человек похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком. Но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник «разбегается не прыгая» и, следовательно, не отдыхая. Еще двадцать лет назад журналист Дж. Д. Ратклифф, специализирующийся в области медицины, писал, что психические перегрузки уносят больше жизней, чём все болезни, вместе взятые. Иначе говоря, нас убивает отсутствие психической разрядки и неумение расслабиться.
Существуют проверенные способы снятия переутомления и перенапряжения: неспешные прогулки и туристские походы, танцы, гимнастические упражнения, разумная смена физической и умственной деятельности, работы и хобби… Но далеко не каждый может воспользоваться этими рекомендациями в условиях хронического дефицита времени. Современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме, поэтому такое значение имеет AT, обеспечивающая быстрый и глубокий отдых.
Начинающим заниматься аутогенной тренировкой следует знать: управление функционированием мышц и внутренних органов с помощью AT не опирается на акты волевых усилий. Более того, сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект. Это легко понять, если вспомнить ситуацию с бессонницей: кто заставляет себя заснуть, тот своим приказом активизирует деятельность головного мозга, повышает мышечный и психологический уровень бодрствования, в результате этого сон не наступает.
Возможно, самое трудное в AT и состоит в том, чтобы достичь внутренней концентрации, сосредоточенности на чувствах, образах, представлениях и ощущениях, не обращаясь к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. Отдаться потоку представлений, не анализируя и не направляя их, раствориться в своих ощущениях и вызванных ими образах, достигнуть состояния самозабвения, то есть затормозить деятельность высших разделов мозга и раскрепостить низшие, оживить следы подкорковых реакций — в этом основа основ AT.
Вы, наверное, не раз убеждались в том, что наши мысли, представления и особенно намерения имеют тенденцию превращаться в факты действительности. Если, например, по первой формуле самовнушения «Моя правая рука тяжелая» представить себе, что рука устала от тяжелого груза, то тонус мышц этой руки станет таким, как при состоянии утомления и расслабления. Пониженный тонус можно поднять до нормального с помощью так называемых формул «снятия» или «выхода из состояния самовнушения», по содержанию обратных формулам аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» обратной формулой является «Руки напряжены» и команды «Вытянуть руки! Согнуть руки! Дышать глубоко! Открыть глаза!»
Эти команды следует немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими, но совершая мышцами изометрические усилия, и т. д. Если сначала открыть глаза, затем напрячь мышцы и активизировать дыхание, выход из состояния релаксации замедлится: в течение некоторого времени сохранится чувство тяжести в конечностях, которое иногда сопровождается покалыванием или тянущим ощущением в мышцах, похожим на те, когда рука или нога затекла. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется.
Нередко обучающийся AT засыпает после вечерней тренировки, не успев внушить себе формулу выхода. Он просыпается среди ночи с беспокойной мыслью о своем упущении. Напрасное беспокойство! Спокойный, здоровый сон, в который переходит самопогружение, и есть своего рода процесс выхода.
Такое же воздействие, как и команда выхода, оказывает кратковременный шок — неожиданная помеха (например, телефонный звонок, стук в дверь), возникшая во время занятия AT.
Для каждого упражнения AT рекомендуются свои формулы самовнушения, их следует строго придерживаться, по крайней мере на начальном этапе обучения. Первое занятие начинается с упражнений на расслабление мышц конечностей и тела. Их выполняют в расслабленной позе в положении сидя или лежа. Первое упражнение формулируется так: «Моя правая рука тяжелая». Левша начинает, естественно, с левой руки: «Моя левая рука тяжелая».
Эту формулу нужно хорошо представить себе. Вот расслабляются мышцы руки. Вся рука стала тяжелой, как свинец. Она бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется ею двигать.
Представления о тяжести могут быть субъективно различны. Следует вызывать те из них, которые наиболее прочно закрепились в памяти и потому лучше репродуцируются. Желательно только, чтобы ощущение усталости и расслабленности не было негативным — пусть это будет состояние, какое испытывают после долгой и приятной прогулки на свежем воздухе в лесу, после купания в реке, после спортивной тренировки и т. п.
Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно. Звук собственного голоса может затруднить внутреннюю концентрацию.
О концентрации внимания следует поговорить особо. Работая над упражнением, нужно приучить себя воспринимать только формулу самовнушения, настроиться на образы и представления, реализующие эту формулу. Правда, на первых порах трудно избежать нарушения концентрации, самопроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания, мысли, намерения. Терпеливо, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию, следует вернуть все свои помыслы к формуле самовнушения. Если сосредоточиться все же не удается, нужно начать упражнение сначала, а при неудачной второй попытке отложить выполнение упражнения на некоторое время. Если вы почувствуете, что настроенность на формулу внушения ускользает, проговорите ее лучше скороговоркой, но доведите упражнение до конца. Если во время занятия у вас ухудшилось самочувствие, прервите упражнение формулой выхода.
Формулу самовнушения (например, «Правая рука тяжелая») повторяют 6 раз, затем вставляют формулу: «Я совершенно спокоен» — и снова повторяют мысленно 6 раз формулу самовнушения. Временной интервал, необходимый для ощущения тяжести в руке, различен у разных людей. Обычно достаточно 3 серий из 6 повторений формулы, разделенных вставкой: «Я совершенно спокоен», на что уходит около 2 минут. Упражнения с формулой тяжести следует повторять минимум по 2 раза в день всю первую неделю занятий AT. К этому времени ощущение тяжести, как правило, начинает возникать рефлекторно.
Некоторые начинающие ощущают тяжесть уже на первый день занятий (иногда даже появляется ощущение тепла), другие — через 1–2 недели. Третьи могут добиться цели только по истечении 3–4 недель, но такие случаи довольно редки. Некоторым людям удается ощутить тяжесть в обеих руках одновременно, но к этому не следует специально стремиться, так как начинающему лучше не рассеивать свое внимание.
Таким же образом можно внушить себе формулы: «Левая рука теплая», «Правая нога теплая», «Левая нога теплая», «Тело теплое».
К освоению второго упражнения следует переходить через 2 недели после начала занятий, независимо от того, достигнута ли цель первого упражнения.
Второе упражнение ставит целью ощутить тепло в нужной области организма или во всем теле, которое наступает вследствие расширения кровеносных сосудов. Оно формулируется так: «Правая рука теплая». А все упражнение для правой руки, учитывая и первую формулу, приобретает следующий вид:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6—12 раз)».
Далее — формула выхода.
Нередко ощущения тепла удается добиться раньше, чем ощущения тяжести. Пусть это никого не смущает. Но если упражнение не получается в течение 2 недель, сделайте перед началом тренировки теплую ванну для рук или подогрейте руки на батарее отопления — это позволит живо представить состояние, к которому надо стремиться. Однако ни в коем случае нельзя усиливать формулу (например, «Правая рука горячая») — это может дать обратный эффект, то есть привести к напряжению, а не к расслаблению.
Чтобы точнее воспроизвести ощущение тепла, можно, например, мысленно представить себе легкое пуховое одеяло, наброшенное на руку (ноги, тело) и т. д.
При правильных и регулярных тренировках ощущение тяжести и тепла возникает рефлекторно сразу при произнесении соответствующих формул: первая расслабляет мышцы, вторая расширяет сосуды. Ощущение мышечного напряжения и прохлады, наоборот, свидетельствует о том, что мышцы напряжены, а сосуды сужены и кровообращение заторможено.
В обоих упражнениях ощущения тяжести и тепла являются не плодом нашего воображения, а физиологической реальностью. Самовнушение тепла и тяжести легко проверить объективными методами. Температура руки, в которой ощущается тепло, благодаря притоку крови действительно повышается примерно на 2 градуса, и это можно зафиксировать специальными термометрами. Причем рука эта действительно тяжелее другой из-за расширения сосудов и более интенсивной циркуляции крови.
Первое упражнение сопровождается такими физиологическими процессами, как повышение содержания кислорода в крови и приток артериальной крови; при втором упражнении в организме также происходят чисто физиологические реакции: вазомоторные нервы увеличивают диаметр артериальных сосудов, а усиление кровообращения обеспечивает повышение температуры. Эти процессы имеют неразрывную связь с психикой: расслабленность мышц ведет к снижению эмоционального напряжения, а затем к сонливости и сну.
Третье упражнение AT помогает нормализовать работу сердца. Оно формулируется следующим образом: «Сердце бьется спокойно и ровно».
Точно придерживайтесь этой формулы. Сердце человека очень чувствительный орган, который чутко реагирует на образные и другие эмоциональные раздражители, поэтому неверные представления могут вызвать нежелательные реакции.
Выполнению упражнений для сердца способствует, например, такая последовательность наглядных представлений: «Сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично. Мне приятно и хорошо. Я абсолютно спокоен» и т. д.
После освоения упражнения для сердца тренировка формулируется таким образом:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).»
Далее формулы покоя, тяжести и тепла повторяются по 1 разу, а формула для сердца — еще дважды по 6 раз.
Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе изучения AT такая: «Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза». Уже на втором или третьем занятии AT отмечают, что ощущение тяжести и тепла в мышцах сопровождается изменениями в ритме и глубине дыхания, которое становится спокойнее и равномернее.
Четвертое упражнение для нормализации дыхания. Формула самовнушения в этом случае звучит так: «Дыхание совсем спокойно».
При выполнении этого упражнения создатель аутотренинга И. Шульц рекомендовал представить себя во время плавания на спине, когда над водой находятся только рот, нос и глаза, он же предложил и вариант формулы, исключающей сознательное вмешательство в рефлекторный механизм дыхания: «Мне дышится легко и спокойно». Эта формула хороша тем, что концентрирует внимание на цели упражнения и сводит к минимуму сознательное управление.
Дыхание регулируется подкорковым центром, научившись управлять которым можно изменять объем поступающего в организм кислорода и, следовательно, интенсивность всех окислительных процессов в организме, а через них — влиять и на уровень психической и физической активности. Кроме того, дыхание прямо связано с эмоциональным состоянием. Вспомните, мы «вздыхаем с облегчением», когда неприятности позади; «нам трудно дышать», когда мы нервничаем или переутомлены. Мышцы бронхов реагируют на стрессовые ситуации спазматическим сокращением — тогда у нас «перехватывает дыхание».
После освоения четвертого упражнения формула самопогружения приобретает такой вид:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз)».
Формула выхода из аутогенного погружения остается прежней: «Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза».
Упражнение для дыхания полезно делать, представляя себе, например, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу.
Научившись расслаблять конечности и воздействовать на органы грудной клетки, можно переходить и к пятому упражнению — для органов, расположенных в брюшной полости.
Солнечное сплетение — важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенными компонентами нашего самочувствия и настроения. Находится солнечное сплетение за желудком.
Упражнение для солнечного сплетения формулируется так: «Солнечное сплетение излучает тепло» (изредка заменяется на формулу «Живот теплый»).
Ощущение тепла в солнечном сплетении легче достигается при задержке дыхания на выдохе. Быстрее получить желаемый эффект поможет, например, такое наглядное представление: на животе (над солнечным сплетением) лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.
После освоения пятого упражнения формула самопогружения приобретает такой вид:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Солнечное сплетение излучает тепло (6—12 раз)».
Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения: «Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза».
«Лоб приятно прохладен». Это формула шестого и последнего упражнения. Оно удается, как правило, легче, чем предшествующие. Занимаясь дома, хорошо повернуться головой к выходящей на улицу стене: от нее всегда чуть-чуть веет прохладой, и лоб чувствует едва заметный сквознячок, который создает нужное впечатление.
В этом случае также помогают выполнить упражнение образные представления. Например, можно вспомнить, как в жаркий день вы ополаскивали разгоряченное лицо холодной водой.
Хочется предупредить еще раз: придерживайтесь точных формулировок. Например, формула «Лоб совсем холодный» может привести к головным болям, приступам мигрени, головокружениям или даже обморокам в результате сужения сосудов мозга и кислородного голодания его клеток.
После освоения заключительного упражнения полная формула самопогружения выглядит так:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Лоб приятно прохладен (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз)».
Проговорив про себя весь набор основных формул, можно произнести либо формулу цели, которую тренирующийся хочет внушить себе, либо ограничиться достигнутой психической и физической релаксацией и использовать формулу выхода.
Заключительную полную формулу самовнушения следует повторять до тех пор, пока желаемый результат — аутогенное погружение — не превратится в устойчивый автоматизированный навык, в рефлекс, вошедший в кровь и плоть тренирующегося. Достигнув этого уровня подготовки, можно переходить к сокращенному варианту занятий:
«Покой — тяжесть — тепло.
Сердце и дыхание совершенно спокойны.
Солнечное сплетение излучает тепло.
Лоб приятно прохладен.
Руки напряжены. Дыхание глубокое. Открыть глаза».
Самая распространенная причина, мешающая добиться успеха в овладении AT, — бессистемность, перерывы в занятиях. Аутогенную тренировку нельзя освоить без регулярной работы над собой.
Причинами, мешающими усвоению упражнений или затягивающими сроки овладения ими, обычно являются и рассеянность, неумение сосредоточить свое внимание на одном предмете на протяжении определенного периода времени. Однако умение концентрироваться поддается тренировке.
Полезно, например, пристально смотреть 1–2 минуты на произвольный предмет, «не видя» ничего, кроме него.
Аутогенную тренировку не без основания называют самогипнозом. Она возникла в недрах лечебного гипноза и представляет собой его разновидность, в которой внушающий и внушаемый как бы совмещены в одном лице. При гипнозе внушаемый пассивен, он лишь не сопротивляется действиям и командам внушающего; при AT человек сам выбирает себе формулу цели и сознательно внушает ее себе. Отсюда и высокая эффективность AT, позволяющая сознательно осуществлять управление процессами, которые обычно не осознаются.
Формула цели тем действенней, чем большую ответственность она накладывает на исполнителя. Усталая мать, как известно, крепко спит, несмотря на сильный шум, но просыпается от тихого хныканья ребенка: у нее бодрствуют очаги возбуждения, ответственные за безопасность младенца.
Формула цели позволяет выработать или усовершенствовать механизм внутренних часов. Для этого, владея методикой AT, достаточно закончить вечернюю тренировку формулой типа: «После крепкого спокойного сна я проснусь в пять часов».
В молодости я ездил на работу в пригородном поезде и тратил около 30 минут на дорогу в одну сторону. На обратном пути я спал в поезде ровно 25 минут и ни разу не проспал свою остановку, так как включал в аутогенную тренировку формулу пробуждения:
«Полный покой — через 25 минут я проснусь (2–5 раз).
Тяжесть во всем теле — через 25 минут я проснусь (2–5 раз).
Тепло во всем теле — через 25 минут я проснусь (2–5 раз).
Сердце и дыхание работают спокойно и ровно — через 25 минут я проснусь (2–5 раз).
Лоб приятно прохладен — через 25 минут я проснусь (2–5 раз)».
Если к этому моменту сон не приходил, я добавлял еще одно упражнение, очень эффективное при бессоннице:
«Мое тело излучает тепло — через 25 минут я проснусь», и так далее до наступления сна.
В этом наборе формул их левая половина способствовала погружению в сон, а правая играла роль будильника, поставленного на звонок через 25 минут.
Заключительной формулой можно пользоваться, только овладев основным курсом AT. На начальном этапе занятий необходимо проводить все упражнения и только после этого вводить формулу цели, например, для того, чтобы заснуть или проснуться.
И еще одно очень важное замечание. Если вы решили пользоваться формулами цели для преодоления болевых ощущений, недомоганий, заболеваний и т. п., обязательно проконсультируйтесь предварительно с лечащим врачом — ведь «заговорить» симптом болезни еще не значит излечить ее. Не пользуйтесь AT в лечебных целях, не зная диагноза болезни!
Люди, хорошо владеющие AT, могут использовать формулы цели сразу, начинающим рекомендуется выполнить сначала все стандартные упражнения.
Обычно используется одновременно только одна формула цели. Очень важно, чтобы она была краткой. Например, обдумывая формулы цели для своего трансатлантического плавания в надувной лодке, я выбрал фразы: «Я справлюсь!» и «Курс вест!» — потому что они передавали мои задачи в наиболее концентрированной форме.
Занятия AT стимулируют повышение концентрации, особенно если в систему упражнений вводить такие формулы цели: «Работа (учеба) доставляет радость», «Мне легко работать (учиться)».
Эти формулы повышают мотивацию выбранного вида деятельности. Интерес к делу обеспечивает целенаправленность внимания, поэтому полезны формулы:
«Я справляюсь с работой», «Все получается хорошо», «Я внимателен. Мысли сосредоточенны», «Мне работается (пишется, читается) легко», «Идеи (мысли) приходят сами по себе», «Ход мыслей устойчив».
Высокий уровень концентрации внимания и умение сосредоточить в нужный момент все силы на одном действии или одной цели нередко становятся причиной многих высших достижений в спорте. Конечно, концентрация не заменяет волю, но нередко подчиняет ее себе. Воля необходима хотя бы для того, чтобы выдержать ритм напряженных тренировок, она особенно важна в видах спорта, требующих выносливости. Однако очень часто задача спортсмена состоит как раз в том, чтобы подчинить себя концентрированному саморасслаблению.
AT обеспечивает спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержку благодаря общей психической стабилизации. Многие спортсмены глубоко заблуждаются, полагая, что саморасслабление при упражнениях AT ведет к вялости во время выступлений или тренировок. Напротив, релаксация дает полноценный отдых, способствует саморегуляции всех основных систем организма и позволяет сконцентрировать все силы на главном направлении. AT дает спортсмену дополнительное оружие в преодолении своих недостатков.
При аутогенной тренировке спортсменов очень важно научиться вызывать в себе чувство радости от занятий любимым спортом, чувство готовности к борьбе и победе — это укрепляет мотивацию формул цели: «Тренировки (выступление) дают радость и свободу», «Тренировка доставляет удовольствие», «Я справлюсь», «Я тренируюсь с большой охотой», «Я бегу плавно, свободно и мягко», «Я стартую плавно и быстро», «Я прыгаю далеко и легко», «Я прыгаю высоко и легко».
В качестве самой общей формулы, направленной на снятие агрессивности, в AT используется:
«Всегда и везде я совершенно спокоен и хладнокровен.
Я остаюсь всегда свободным и спокойным».
Конкретизация формул цели зависит от причины агрессивности. Если человека раздражает внешнее принуждение или недовольство собой, ему принесут пользу формулы со словами «все равно», «безразлично», «равнодушен»:
«Я совершенно спокоен и хладнокровен.
Принуждение мне безразлично. Я совершенно спокоен и уверен в себе и хладнокровен.
Еда (сигареты, алкоголь) мне безразлична».
Половина людей в развитых странах недовольны своим весом. Следовательно, эти люди недовольны собой, а это ведет к отклонениям в их психической деятельности. Причины излишнего веса традиционны: недостаток движения и физической активности, неправильное питание, психические перегрузки. Традиционны и способы борьбы: физическая активность, если она не сопровождается потреблением большого числа калорий, прогулки, бег, плавание, велоспорт, ограничение продуктов питания с высоким содержанием углеводов (хлеб, картофель, рис, мучные блюда, сладости) и включение в рацион преимущественно овощей и фруктов, блюд из молока, рыбы и мяса; увеличение числа приемов пищи с 3 до 5 раз при сохранении прежнего уровня калорийности питания.
Нередко причиной превышения нормального веса является и нервное перенапряжение. В состоянии депрессии многие инстинктивно начинают больше есть, стремясь деятельностью желудочно-кишечной системы уравновесить стрессы. Поэтому понятно, что курс лечения от ожирения без снятия психических причин дает мало результатов. Людям же, овладевшим AT, похудание дается без труда.
Желающие снизить свой вес могут использовать такие формулы цели: «Я спокоен, сдержан и совершенно сыт», «Я равнодушен к алкоголю (сладостям, хлебу и т. п.)», «Никогда и нигде я не употребляю алкоголь», «Я равнодушен к кафе и ресторанам», «Я доволен, свободен и сыт», «Воздержание приятно», «Воздержание доставляет мне радость».
AT помогает и тем, кто страдает запорами. Вот формулы цели, облегчающие и регулирующие работу кишечника: «Стул через полчаса после сна», «Кишечник работает спокойно и точно», «Пищеварение работает как часы».
Эти формулы следует выполнять после усвоения и повторения основных формул, изложенных ранее.
Здоровый сон является самой надежной гарантией психофизиологического равновесия, работоспособности и хорошего самочувствия; сон — верное средство от переутомлений, лучшее лекарство от стрессов и неврозов. Серьезное занятие AT — замечательное средство для преодоления бессонницы. Большинство слушателей курсов AT засыпают уже во время занятий, не успев выполнить последнее упражнение. В сложных случаях к услугам тренирующихся имеется целый арсенал формул цели для укрепления сна, которые они могут внедрить в свое подсознание.
Когда не удается заснуть:
«Голова свободна от мыслей.
Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня.
Чувствую душевное успокоение.
Хочется отдохнуть.
Я заслужил отдых.
Глаза слипаются, веки тяжелые.
Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые.
Хочется покоя, сон — все равно».
Чтобы сон был крепким:
«Я сплю глубоко и крепко.
Сон глубокий и крепкий.
Мне хорошо спится.
Я лежу и сплю в покое.
Я сплю глубоко и крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил».
Чтобы проснуться вовремя:
«Я сплю глубоко и крепко до 6 утра. Я отключаюсь от всего до 6 утра».
Для людей, работающих в ночную смену или по скользящему графику:
«Я легко засыпаю в любое время и в любом месте. Я везде сплю, как в собственной кровати».
При различных нарушениях сна:
«Сон охватывает меня без таблеток.
Мне хочется отдохнуть.
Мне хорошо и глубоко спится.
Я равнодушен к шуму.
Шум убаюкивает.
Когда придет сон, я не стану ему сопротивляться.
Я не противлюсь сну».
Если уснуть так и не удалось:
«Ничего страшного, я отдохнул.
Вечером я засну крепко и сразу.
Я совершенно спокоен».
При занятиях AT многие курильщики, которые даже и не задавались целью отвыкнуть от вредной привычки, начинают меньше курить или отказываются от курения вообще — таков результат воздействия на психику тренирующихся основных упражнений. На подготовительном этапе желающим бросить курить следует углубить свою мотивацию, чтобы решение приобрело подлинную твердость. Ведь многие, кому разум советует порвать с дурной привычкой, в глубине души, то есть в подсознании, сохраняют память об удовольствии, полученном при курении. Полезно использовать такие формулы цели: «Курение для меня яд. Свобода от сигарет приносит радость и удовлетворение», «Курение мне вредно. Свобода от сигарет делает меня довольным и гордым».
Только усвоив эти мотивационные формулы, следует переходить к традиционным формулировкам: «Я спокоен и уверен в своих силах, сигареты мне безразличны. Я спокоен, совершенно спокоен. Сигарета мне противна».
AT может занимать видное место в профилактике и лечении гипертонической болезни. Первое подтверждение этому получил сам основатель аутотренинга И. Шульц. У многих занимающихся AT давление падает уже в ходе обычных тренировок на саморасслабление. Однако рекомендацию в связи с нормализацией давления отказаться от медикаментозного лечения может дать только лечащий врач. Страдающие гипертонией могут использовать следующие формулы цели:
«Я совершенно спокоен, хладнокровен и свободен.
В голове приятная легкость.
Лоб приятно прохладен.
Я совершенно спокоен, свободен и уверен в себе.
Я отрешился от всех забот, волнений и мыслей».
Аутогенная тренировка поможет и людям, перенесшим инфаркт. В период реабилитации человек анализирует причины постигшей его катастрофы. Он не может жить дальше так, как жил до инфаркта, ему необходимо выработать совершенно новую тактику поведения, переоценить сложившуюся систему ценностей, намерений и действий. Человеку нужно отказаться от прежних жизненных целей, сформулировать и превратить во внутреннее убеждение новые формулы поведения, преодолеть страх перед возможным повторением приступа, научиться вести себя свободно и раскованно, чтобы обойти стороной стрессовые ситуации. Очевидно, что большую помощь в этом окажет AT. Период реабилитации — самое удобное время для этого: больной имеет необходимость в аутотренинге и располагает избытком времени.
Для перенесших инфаркт рекомендуется включать в занятия по AT такие формулы цели:
«Я спокоен, невозмутим и раскован.
Всегда и везде я спокоен, хладнокровен и отдаюсь течению жизни.
Я отрешился от забот и волнений».
Нередко люди жалуются на частый, поверхностный и неритмичный пульс — это является признаком слабости вегетативной нервной деятельности, а иногда симптомом начинающихся органических заболеваний сердца. В основе такого отклонения лежат психические факторы. К основным причинам, обусловливающим «нервность» сердца, относятся нерешенные проблемы в личной жизни и профессиональной деятельности, нервное перенапряжение и прежде всего страх перед возможными в будущем стрессовыми ситуациями, предотвратить которые человек не в силах.
Часто при вегетативных расстройствах сердечной деятельности помогают физкультура, диета и разумный образ жизни, но, естественно, особую профилактическую роль играет AT, направленная непосредственно на подавление психических причин вегетативных отклонений. Для этого необходимо использовать такие формулы цели:
«Я совершенно спокоен и умиротворен.
Жизнь радостна, интересна и приятна.
Я чувствую себя под надежной защитой.
Я свободен и смел».
При функциональных расстройствах хорошо действует уже известная нашим читателям формула безразличия:
«Мне безразлично, как работает сердце.
Сердце — все равно.
Сердце работает самостоятельно, надежно и ровно, как мотор».
Аутогенная тренировка весьма эффективна и при профилактике и лечении астмы. Действительно, для астматика индифферентное отношение к своему дыханию часто оказывается залогом успешного лечения и выздоровления. Для этого после освоения упражнений на тепло и тяжесть следует использовать упражнение для дыхания, формулирующееся следующим образом: «Мне легко дышится. Дыхание спокойно и ровно».
Страдающему астмой ребенку лучше тренироваться вместе с матерью.
AT — хорошее средство для улучшения состояния и при других заболеваниях дыхательных путей нервного происхождения (нервное покашливание, хронический кашель, нарушения дыхания предастматического характера или сопровождающие астму).
Однако, применяя AT для борьбы с различными недугами, следует помнить: аутогенная тренировка позволяет подавлять симптомы заболеваний, создавать предпосылки для невосприимчивости к ним и психологический климат, противодействующий возникновению и развитию болезней, но целенаправленное самовнушение не ликвидирует причины органических заболеваний и, следовательно, не лечит в полном смысле этого слова.
Из опыта известно, что болевые ощущения кожи, внешних слизистых оболочек и зубная боль поддаются воздействию при внушении представления о прохладе. Например, при зубной боли можно использовать формулу «Нижняя челюсть приятно прохладна».
При болевых ощущениях во внутренних органах полезно внушать себе представление о тепле. Для этого, например, используются такие формулы: «В области почек справа (слева) приятно тепло и нет болей», «В области печени и желчного пузыря приятно тепло и нет болей».
При головных болях внушение представления о тепле нужно проводить в такой последовательности: начинать с затылка («Затылок приятно теплый, голова здорова»), затем переходить к височным частям головы. Иногда дает хороший эффект попеременное использование в формуле слов «приятно прохладно» — «приятно тепло».
В AT всегда использовались формулы цели, направленные на стабилизацию артритных явлений, особенно в крестцовой области, где самовнушение приносит наиболее очевидный эффект:
«Я совершенно спокоен, умиротворен и свободен.
Суставы подвижны и не болят.
Я спокоен, невозмутим и свободен.
Суставы теплы, подвижны и не болят.
Спина (другая часть тела) теплая и свободна от болей.
Я спокоен, умиротворен и свободен.
Колену приятно тепло и безболезненно».
1. «Соберись!» Это значит умей полностью включиться в дело, которое предстоит начать. Настолько полностью, чтобы в сознании для постороннего просто не оказалось бы места. Только при этом условии произойдет полная концентрация всех сил (психических и физических) на поставленной задаче. И она будет успешно решена. Многим выдающимся спортсменам присуща способность настолько сосредоточиваться на предстоящем действии, что все окружающее как бы перестает существовать для них.
И это действительно так. Ибо наш мозг не способен одновременно быть сосредоточенным на двух, а тем более на нескольких объектах. Попробуйте, например, смотреть телевизор и в то же время слушать радио — ничего не получится!
К сожалению, способность полностью сосредоточить внимание дана не всем. Более того, гораздо чаще встречаются люди, которым очень трудно быть сосредоточенным на чем-то одном. Мысли у них прыгают в самых разных направлениях, что, естественно, мешает остановиться на самом главном в данный момент.
Что же делать? Тренировать сосредоточенность внимания. Ежедневно, по нескольку минут, раз 5—10 в день. Проще всего прибегнуть к помощи часов — «привязать» взгляд к секундной стрелке и постараться не отвлекаться ни на что постороннее, пока она не пробежит полного круга. Если отвлеклись, повторите еще раз. До тех пор, пока честно не сможете сказать себе: «Сосредоточен на одном деле целую минуту!» Ежедневно тренируясь, надо довести способность к полному отключению от окружающего хотя бы в течение 3, а еще лучше 5 минут. Тренироваться полезно в любые свободные минуты. Особенно удобно это делать в транспорте, где есть все условия для развития сосредоточенности внимания в обстановке различных помех.
Когда придет тот самый ответственный момент, надо стать очень серьезным. Это поможет полностью собраться на том, что предстоит делать. И тогда весь организм (его психическое и физическое начало) сам легко и гармонично включится с высокой эффективностью в решение поставленной задачи.
2. «Выключись!» Это умение обратно предыдущему. Тоже основано на высокой концентрации внимания. Но уже на всех тех мыслях, которые связаны с выходом из напряжения, с отдыхом. Выключаясь, мы перестаем впустую тратить энергию. И в первую очередь самую дорогую — нервную. Тот же, кто за день, а то и за 2–3 дня до ответственного мероприятия только и думает о нем, причем чрезмерно волнуясь, только «сжигает» сам себя. Он приступит к делу опустошенным.
Выключиться — значит в первую очередь успокоить свою нервную систему, а следовательно, и весь организм. Для тех, кто владеет самовнушением, эта процедура не представляет труда. Другим же можно посоветовать переключиться на то, чем им интересно и приятно заниматься. Например, читать увлекательную литературу, сходить в кино, театр, посмотреть телевизор, но, конечно, лишь если программа веселая, поднимающая настроение.
Если нервное возбуждение необходимо снять быстро, буквально за несколько минут, рекомендуется сделать несколько глубоких приседаний с искусственно удлиненным выдохом в момент опускания, затем медленно походить, медленно и размашисто двигая расслабленными руками, ногами, шеей, всем телом (как в рапид-кадрах). Вдохи при этом должны быть короткими и не очень глубокими, а выдохи нарочито замедленными и предельно полными. Думать в это время следует о чем-то связанном с отдыхом. Можно мысленно представить себя, например, лежащим на чистом песчаном пляже под теплыми лучами южного солнца. Однако так переключаться от напряжения на успокоение смогут лишь те, кто разовьет в себе способность к высокой концентрации внимания.
3. «Не злись!» Наблюдения показывают, что есть немало людей, которые после какой-либо неудачи или неприятности начинают злиться, причем, как правило, не на себя, а на окружающих. Однако злость чаще всего эмоция невыгодная, даже вредная. Злясь, мы невольно концентрируем внимание не на причинах, а на последствиях неудач, теряем способность к здравому рассуждению и не можем быстро преодолеть те помехи, которые породили чувство злости. Все это проявляется тем ярче, чем сильнее мы злимся.
«А как же «спортивная злость»? — спросят многие. — Ведь считается, что без нее успеха не добиться». Надо сказать, что тот психофизический комплекс, который издавна именуется «спортивной злостью», по своей сути, если быть психологически точным, не является злостью как таковой. Этот психофизический комплекс содержит иные эмоции и мысли, среди которых ведущую роль играют вдохновение и высокая агрессивность, сознательно сконцентрированная на преодолении трудной цели. Рядом с вдохновением и агрессивностью стоят такие чувства, как уверенность в своих силах, намерение вести бескомпромиссную борьбу, гордость от того, что идешь на трудное, но нужное дело.
Подобные чувства и мысли, являясь положительно действующими факторами, способствуют высокой мобилизации всех сил организма — психических и физических — на уверенное преодоление всевозможных трудностей, которых так немало в стрессовых условиях соревновательной борьбы. Так что сейчас, чтобы быть точным, по-моему, следует говорить не о «Спортивной злости», а, скажем, о «спортивном воодушевлении».
4. «На любые помехи, трудности, на любые неудачи отвечаю только мобилизацией всех своих сил. Мобилизуюсь быстро и предельно!» Нетрудно заметить, что это правило тесно связано с предыдущим. Первая реакция на помеху у очень многих — чувство злости. Но, как уже было сказано, эта эмоция вредит. Поэтому очень важно воспитать в себе умение на любую трудность отвечать не злостью, а мобилизацией, направленной на преодоление трудности.
Например, какой-нибудь «доброжелатель», поглядев на спортсмена перед стартом, очень сочувственно сказал: «А ты что-то неважно выглядишь! Неужели волнуешься? Не надо, а то ведь так можно и проиграть». Спортсмену в этот момент ни в коем случае нельзя обидеться, расстроиться или разозлиться. Нужно улыбнуться в ответ, посмеяться над этими словами. Положительная эмоция вытеснит злость (эмоцию отрицательную) и подготовит мозг для концентрации внимания на предстоящем деле. Конечно, не всегда нужно начинать с улыбки. Можно воспользоваться и другими положительными чувствами: уверенностью, гордостью, даже гневом. Но всегда лишь ради того, чтобы с их помощью как можно скорее нейтрализовать отрицательные эмоции.
Умение отвечать на помехи, неприятности, неудачи, внезапные трудности быстрой мобилизацией всех своих сил надо довести до автоматизма, чтобы без лишних раздумий в следующие же секунды включаться в активное преодоление возникших помех. Как, например, Лacce Вирен, который, упав на дорожке мюнхенского олимпийского стадиона, сразу же вскочил на ноги и сумел не только догнать убежавших соперников, но и выиграть золотую медаль на этой десятикилометровой дистанции, установив при этом мировой рекорд!
Правило, приведенное здесь как четвертое, нужно, пожалуй, считать одним из самых важных законов как в спорте, так и в жизни.
5. «Прибавь в конце!» Оно отлично известно во всех скоростных видах спорта — ведь без умения резко ускоряться на финише трудно рассчитывать на победу. Хорошо знают это правило и многие другие спортсмены.
Именно в те моменты, когда человек, заканчивая дело, считает, что все трудности уже позади, могут возникнуть срывы. Объясняются подобные и очень досадные неудачи просто: ведь в процессе выполнения того или иного дела тратится энергия, что ведет к постепенному и часто субъективно не ощущаемому утомлению. В первую очередь утомляется нервная система и сдает позиции такой важный психический процесс, как внимание. А когда оно ослабевает, ухудшается контроль за точностью движений — отсюда и ошибки.
Вот почему, например, в спорте, необходимо, начиная приблизительно с последней трети программы выступления, совершенно сознательно и постепенно повышать степень мобилизованности (психической и физической). А закончив дело, не только можно, но и нужно выполнить второе правило: «Выключись!» Тот же, кто позволит себе хотя бы немного, хотя бы на секунду, даже за мгновение до конца мероприятия, расслабиться, может потерпеть неудачу.
…Итак, подведем итоги. Перед любым, а тем более ответственным делом рекомендую «просмотреть себя» с позиций изложенных пяти правил. И если где-то обнаружится слабость, принять все меры для ее устранения. В одних случаях для этого потребуется несколько дней или недель. В других же, например для овладения первым или четвертым правилом, надо совершенствовать себя, пожалуй, в течение всей жизни. Но, как говорится, игра стоит свеч.
«Трудно количественно оценить связь между физическими упражнениями и эмоциональным состоянием человека, — пишет К. Купер. — Но тем не менее есть серьезные основания думать, что физические упражнения создают определенный психологический эффект. Исследования врачей и физиологов спорта за последние несколько лет начали приближать нас к необходимому научному пониманию единства физического и эмоционального здоровья.
Вот несколько интересных фактов, обнаруженных специалистами, которые изучают эту проблему. В Центре аэробики был проведен эксперимент, в котором участвовали учителя школ. Исследование показало, что те, кто регулярно занимается какой-либо оздоровительной программой аэробики и изменил режим питания в соответствии с рекомендациями Центра, стали значительно лучше чувствовать себя в эмоциональном плане: повысилась их самооценка, они стали испытывать ощущение благополучия и удовлетворенность жизнью, у них реже наблюдалось состояние депрессии по сравнению с контрольной группой, они и их руководители стали более высоко оценивать их способность справляться с профессиональными стрессами».
Подобные исследования показывают, что аэробные упражнения действительно в состоянии оказывать положительное влияние на эмоциональное состояние человека.
Купер также уделил внимание изучению частоты сердечных сокращений при психической нагрузке в зависимости от того, занимается или нет человек физическими упражнениями. «Нетренированный среднего возраста американец, — пишет он, — имеет частоту сердечных сокращений в покое около 70 ударов в минуту, американка — от 75 до 80 ударов в минуту. Занятия с использованием минимальной оздоровительной аэробной нагрузки снижают средний пульс в покое. Например, у мужчин в возрасте 45–55 лет после трех месяцев занятий аэробной оздоровительной программой пульс снижался с 72 ударов в минуту до 55. У женщин наблюдалась сходная реакция.
Обследование стайеров мирового класса, проведенное в 1975 году, показало, что у них была средняя частота сердечных сокращений от 40 до 50 ударов в минуту. У некоторых марафонцев (мужчин и женщин) пульс не превышает 30 ударов в минуту. А наименьшая частота сердечных сокращений, которую я когда-либо наблюдал, была у марафонца по имени Хол Хигдон — она составляла 28 ударов в минуту.
Частота сердечных сокращений у тренированного человека обычно низкая и растет медленно даже в моменты эмоционального напряжения или при резком увеличении физической активности.
За счет чего же происходит снижение частоты сердечных сокращений в покое? Здесь имеются по крайней мере две причины. В результате занятий аэробными оздоровительными упражнениями наблюдается некоторое увеличение размеров сердца и значительное увеличение его внутреннего объема. Поэтому сердце при каждом сокращении выталкивает больше крови. В медицине это явление называется «увеличением ударного объема». Сердце работает более экономично: оно не тратит энергию на несколько сокращений, чтобы проталкивать по сосудам организма одно и то же количество крови.
Вторая причина снижения пульса заключается в том, что оздоровительные упражнения компенсируют воздействие гормонов надпочечников на сердце. И в ответ на сильные эмоции (волнение, страх) пульс в покое возрастает незначительно.
Гормоны стимулируют сердце и приводят к учащению сердцебиения. Это происходит в результате выделения в кровь адреналина. Такая реакция организма обеспечивает его подготовку «к борьбе или к бегству». И у наших доисторических предков она, вероятно, мобилизовывала силы организма в том случае, когда их жизнь была под угрозой, вооружала их способностью быстро реагировать на изменение ситуации. Но у нас, людей, ведущих малоподвижный образ жизни, такая адреналиновая реакция может заставить нетренированное сердце работать выше пределов его возможностей.
При исследовании студентов-педагогов, проведенном в период их практики в 7-м классе средней школы, было обнаружено, что средняя частота сердечных сокращений у студента, спокойно сидящего за партой, составила 75 ударов в минуту. Когда же студент работал в качестве учителя, его пульс подскакивал до 110 ударов в минуту. А у опытного учителя, лучше знакомого с классом, пульс в этой привычной для него ситуации составил 95 ударов в минуту (при пульсе в покое 75 ударов в минуту).
В другом обследовании — весьма тренированного преподавателя колледжа — было выявлено, что его пульс в покое составлял 65 ударов в минуту, а во время урока увеличивался только до 67 ударов в минуту. В один из моментов занятия, когда преподаватель был вовлечен в дискуссию со студентом, частота его сердечных сокращений поднялась до 70 ударов в минуту. Вот прекрасный пример того, как аэробная тренированность компенсирует адреналиновую реакцию организма. Таким образом, физическая тренировка делает сердце неуязвимым при эмоциональных перегрузках.
Физические упражнения помогают смягчить стресс и в том случае, если вы прибегаете к ним в момент, когда испытываете нервное напряжение. И если вы упражняетесь в конце дня, то аэробная физическая активность поможет вам снять нервное напряжение, усталость, расслабиться и даже зарядиться энергией, что позволит вам заняться еще каким-либо делом вечером. Именно поэтому один из наиболее интенсивных периодов тренировок в нашем Центре аэробики приходится на время с 16.30 до 19.00.
Почему же занятия физическими упражнениями в конце дня позволяют смягчать нервное возбуждение? Вероятнее всего, улучшение обмена веществ в результате физической нагрузки помогает нейтрализовать повышенную секрецию адреналина. Физические упражнения в этом случае действуют в качестве естественного фактора, разряжающего излишки гормонов и помогающего организму вернуться к состоянию химического равновесия».
Ощущение счастья и даже эйфории, которое испытывают многие при занятиях бегом и другими аэробными упражнениями, в последние годы связывают с усиленным выделением гормонов, называемых эндорфинами. Это морфиноподобные вещества, вырабатываемые гипофизом. Большое их количество выделяется при напряженной физической активности. В результате нескольких исследований, проведенных шотландскими и английскими специалистами в середине 70-х годов, было выявлено строение молекулы эндорфина и установлена связь между ощущениями счастья и эйфории и выделением эндорфинов во время и после напряженной физической работы. Это ощущение может явственно испытываться в течение получаса-часа и даже дольше.
В исследовании, проведенном в 1980 году итальянскими специалистами, 8 спортсменов мирового класса (мужчин в среднем 21 года) тестировались предельными нагрузками на тредбане. Перед началом нагрузки уровень эндорфинов у них в среднем составлял 320. Сразу после тестирования, продолжавшегося 12 минут, уровень эндорфина поднялся до 1620. Через 25 минут он еще оставался равным 1080, а еще через 30 минут количество эндорфина было равно примерно 420, что все еще превышало его уровень в покое.
Довольно высокое количество эндорфина, — пишет Купер, — вероятно, присутствует в организме также и при упражнениях относительно небольшой интенсивности. Анализируя данные, полученные при обследовании людей, занимавшихся в Центре аэробики, мы пришли к выводу, что большинство бегунов, пробегающих примерно 5 километров со скоростью 5–6 минут на километр, впадают (хоть и не на очень долго) в состояние эйфории во время и после физической нагрузки. Это состояние, вероятнее всего, связано с выделением эндорфинов, хотя мы не всегда можем подтвердить такой вывод научными данными для небольших нагрузок.
В одном из исследований была также сделана попытка объяснить эффект «второго дыхания». Обследовали мужчин в возрасте 45 лет: в одну группу входили хорошо тренированные, в другую — те, кто этим не отличался. Обе группы выполняли работу на тредбане до утомления. У хорошо тренированных людей уровень эндорфина быстро возрастал и достигал пика к 12—15-й минутам теста. Если даже они продолжали бежать еще 2–3 минуты, уровень эндорфина у них больше не поднимался, а когда двигательная активность прекращалась, количество эндорфинов снижалось в течение 15–30 минут.
У нетренированных максимальный уровень эндорфинов в тесте был несколько ниже, чем у тренированных, и достигался за 3–6 минут до окончания нагрузки. Бег еще продолжался, а уровень эндорфина начинал падать. Но когда эти нетренированные люди прекращали упражнение, уровень эндорфина у них снова резко подскакивал и достигал второго пика.
Чем тренированней человек, тем дольше длилось снижение эндорфина до обычного уровня. Итак, вероятно, физическая нагрузка помогает скорее достигнуть наивысших уровней эндорфина и дольше их удерживать.
Поскольку эндорфины — морфиноподобные вещества, то они также создают обезболивающий эффект. В сравнимых дозах, — утверждает Купер, — они могут быть почти в 200 раз эффективнее морфия.
Считают, что присутствие эндорфинов в организме может объяснить случай, когда футболист, сломав ногу в начале тайма, сыграл до его конца, не заметив, что у него перелом.
В 1982 году во время Бостонского марафона у Гая Гериша, бегуна из Солт-Лейк-Сити, на седьмой миле случился перелом берцовой кости. Несмотря на это, он закончил дистанцию. Правда, потом потребовалась многочасовая операция, чтобы стабилизировать кость с помощью стальной шины, наложенной от тазобедренного сустава до колена. Хирурги считали, что у этого 38-летнего человека были столь мощные мышцы бедра, что они могли служить своеобразной шиной для сломанной кости во время бега. Эндорфины оказались фактором, позволившим ему стерпеть боль и продолжать бег со средней скоростью 4 часа 20 минут на каждый километр.
Организм также, очевидно, обладает неким механизмом, позволяющим компенсировать мышечную боль, которую обычно после нагрузки испытывают нетренированные люди. В связи с этим высказывается гипотеза, согласно которой боль в мышцах и суставах, нередко сопровождающая аэробные упражнения, часто исчезает во время самой нагрузки.
Дело в том, что морфиноподобные вещества могут распространяться по организму и подавлять боль там, где она ощущается. Проблема здесь заключается в том, что у человека может быть серьезная травма. В этом случае эндорфины будут маскировать боль. В результате травма еще более усугубится, что вызовет интенсивную боль, которую не смогут прикрыть эндорфины. Таким образом, «бежать через боль», как это часто советуют спортсменам, не всегда может оказаться правильным.
Людям, занимающимся аэробикой для здоровья, лучше следовать такому правилу: если вы чувствуете лишь небольшое неудобство или боль, продолжайте заниматься физическими упражнениями; если же во время упражнения боль исчезает, потом возобновляется с большей силой, следует отдохнуть несколько дней, а если боль не исчезает, посоветоваться с врачом».
Некоторые аспекты целительного воздействия акупунктуры также, по мнению Купера, вероятно, связаны с выделением эндорфинов. В древности китайцы использовали акупунктуру и в качестве анестезирующего средства во время операций, включая операции на открытом сердце. В настоящее время были проведены исследования действия электропунктуры, которые показали, что обезболивающий эффект, вызванный этой процедурой, связан с повышенным уровнем эндорфинов в организме.
Уровень эндорфинов имеет тенденцию повышаться при беременности и резко повышаться во время родов. Это, вероятно, и объясняет, почему женщина может переносить неприятные ощущения во время беременности и боли, связанные с родами. Если женщина хорошо аэробно тренирована, потенциальный максимальный уровень эндорфинов может быть у нее выше, чем у нетренированной женщины, что заметно облегчит ей роды. Благоприятный эффект аэробных упражнений особенно выражен при беременности у тех женщин, которые занимались физическими упражнениями до нее и, забеременев, не прекратили умеренных тренировок (может быть, даже с включением легкого бега трусцой).
Психиатры рекомендуют физические упражнения и в качестве антидепрессанта, так как при депрессии уровень эндорфинов зачастую слишком низкий. В таких ситуациях физическая активность помогает его поднять, выполняя роль прекрасного природного транквилизатора.
Все это приводит Купера к выводу, что человек, регулярно занимающийся физическими упражнениями, психически здоровее, чем человек, физическая активность которого невелика. И у этого мнения есть подтверждение.
«За последние 20 лет, в течение которых я занимаюсь изучением аэробики, — пишет Купер, — я наблюдал удивительные превращения, происходившие с моими друзьями и пациентами после начала занятий оздоровительным бегом. Особенно большие перемены происходили с женщинами.
Вот один пример. Женщина была очень стеснительна, на людях всегда держалась в тени. Когда она стала регулярно бегать и показывать довольно неплохие результаты в нагрузочном тесте на тредбане, ее характер изменился. Она стала энергичной и уверенной в себе.
Изменения в характере этой женщины являются прежде всего результатом повышения самооценки, которое фиксируется практически у всех наших пациентов, занимающихся аэробикой».
Купер утверждает, что человек, занимающийся аэробными упражнениями, приобретает не только энергию, но и упорство, ощущение, что ранее казавшиеся невыполнимыми задачи можно выполнить.
Все это приносит ему большую пользу в различных областях жизни.
«Один мой знакомый чиновник, — рассказывает он, — говорил: «Первая мысль — мне с дистанцией никогда не справиться. Но я все-таки преодолел 2 мили. Для этого потребовалось несколько месяцев, в течение которых я постепенно шел к своей цели. Когда же я наконец достиг двухмильной отметки, неожиданно оказалось, что огромное количество работы, которую мне необходимо было сделать, уже не столь огромно. Я стал более устойчив к эмоциональному стрессу».
Материал, изложенный в этой главе, можно было бы разделить на две части: обязательный, необходимый каждому, и, так сказать, факультативный, которым можно пользоваться в случае повышенной заинтересованности.
Безусловно, каждому нужно научиться бороться со стрессами, которыми насыщена жизнь современного человека. Старайтесь не драматизировать события, отключаться от угнетающих мыслей, наладьте ровные отношения с окружающими. Обратите внимание и на свой сон и, если он вас не удовлетворяет, используйте одно из предложенных в этой главе средств, чтобы он стал спокойным и крепким. Соблюдайте правильный режим дня, переключаясь с одного вида деятельности на другой.
Очень полезным средством от стресса является аутогенная тренировка. Трактовка аутотренинга, предложенная X. Линдеманом, делает его вполне доступным для самостоятельного освоения. Человек, вооруженный AT, успешно справляется с плохим настроением, раздражительностью, дурными привычками и даже с некоторыми недугами. Обратите внимание и на рекомендации, следуя которым вы обретете утраченный оптимизм и сможете твердо и последовательно добиться намеченной цели.
Большую помощь в борьбе со стрессами окажет вам способность противостоять капризам погоды.
Главу эту рекомендуется изучать в спокойной обстановке, не торопясь, стараясь сосредоточиться на ключевых тезисах и отыскивая рекомендации, наиболее подходящие для вас. Многим окажет помощь в этом краткий конспект или дневник.
И еще один совет: все эти средства станут мощным орудием в борьбе с нервными перенапряжениями только в том случае, если вы будете использовать их в комплексе с физическими упражнениями, которые, надеемся, уже прочно вошли в вашу жизнь.
В заключение еще раз напоминаем: психика человека — аппарат чрезвычайно тонкий, легкоранимый, вообще уникальный. Влияя на эту сферу жизнедеятельности, будьте как можно более осторожными и заботливыми. И конечно же не пренебрегайте советами врачей.
2-е издание, переработанное
Авторы-составители
Заведующий редакцией
Редактор
Младший редактор
Художник
Художественный редактор
Технический редактор
Корректор
ИБ № 2465
Сдано в набор 24.04.87. Подписано в печать 05.08.87. А 05603.
Формат 60Х84 1/8. Бумага офс. Гарнитура «Журн. рубл.»
Офсетная печать. Усл. п. л. 9,30. Усл. кр.-отт. 10, 23. Уч.-изд. л. 12,03.
Тираж 1000000 экз. Издат. № 7922. Зак. 1450. Цена 1 р. 20 к.
Ордена «Знак Почета» издательство «Физкультура и спорт»
Государственного комитета СССР по делам издательств, полиграфиии и книжной торговли, 101421, Каляевская ул., 27.
Ордена «Знак Почета» типография издательства «Московская правда», 123845, ГСП, Москва, Д-22, ул. 1905 года, 7.