Ничего необычного в том, что случилось со мной, нет. Я был чемпионом и считался самым сильным человеком. Потом десять лет — с 1968 по 1978 год — жил почти как все и стал таким немощным, что годы последующей тренировки с трудом «собрали» меня.

То, что я был чемпионом и действительно сильным, а потом узнал, как чувствует себя человек, далекий от физических нагрузок, загруженный работой, делами и уже прихварывающий, позволяет сравнивать оба состояния. Я мог сделать вывод: старости нет, старость очень далека, но многие люди сами разрушают себя бездеятельностью и неправильным образом жизни, начиная стареть уже с 25–30 лет.

Это и побудило меня написать о себе. Я беру на себя смелость давать советы, не имея медицинского образования. В необходимых случаях я обращаюсь к мнениям врачей. Спорт и физическую культуру я знаю несколько больше медицины. Мало существует упражнений, которые я не перепробовал бы за 30 лет энергичных тренировок. В годы занятий большим спортом я испытал нагрузки, которые и по сию пору по плечу лишь единицам в мире. Это позволяет мне судить с достаточной компетентностью о различных видах и методах тренировки и вообще упражнений своего тела. Я уверен в высокой физической и духовной стойкости хорошо тренированного и закаленного человека. Я уверен в значительном увеличении сроков работоспособности у всех, кто разумно использует спорт и физическую культуру. И верю, что старости, как мы ее понимаем, у таких людей быть не может. Возраст накладывает следы и на них, но это обычно не оборачивается дряхлостью. Непрестанные требования к системам нашего тела, их тренировка через спорт, физическую культуру и психогигиену не позволяют организму преждевременно сворачивать свою деятельность. Знание потребностей организма, уверенность в своей мощи, разумная тренировка, владение и управление психическими процессами, воспитание воли, радостность настроения, вера в преодолимость любых бед, изменение взгляда на старость и возраст вообще — несомненные предпосылки здоровья на долгие годы. И называется все это — искусство жить.

Я обратился к рассказу о себе с единственной целью: подать руку всем, кто попал в беду. Если я чем-то помогу людям, другого мне и не надо. Это и есть та цель, которой должен служить мой рассказ.

Мне сызмальства были по душе физические упражнения. С 14 лет впрягся и в постоянные тренировки. Меня увлекали борьба, метания и бег на лыжах. В конце концов страсть к силе побудила к самостоятельным занятиям. Я составил перечень упражнений и стал неуклонно следовать ему. Это были различного рода отжимы: на перекладине, брусьях, а также набор упражнений на гибкость.

С 1946 по 1953 год я учился в Саратовском суворовском училище. Времени для личной тренировки в распорядке дня не было. Посему я вставал за полчаса до подъема, лишая себя блаженного получаса юношеского сна! Я умывался, заправлял постель, драил пуговицы, а после общего подъема и обязательной пробежки по улице строем выполнял любимые упражнения, присовокупляя к выкроенному времени еще 10 мин от назначенных всем к умыванию и уборке. Мне нравилось «строить» силу, нравилось быть сильным, и я мечтал о большой силе, но грубая сила, вульгарная, меня всегда отвращала. Я испытывал к ней даже не неприязнь — ненависть!

Четыре года кряду я «строил» силу таким образом. К тем 40 мин прибавлялись и часы тренировок вместе со всеми, но спортивные секции работали от случая к случаю, тренеры часто менялись или не появлялись месяцами.

Самостоятельные тренировки весьма повлияли на телосложение и здоровье. Семнадцати лет я при росте 187 см весил за 90 кг — это был чистый мускульный вес — я выглядел даже худоватым.

Я всегда сожалел о том, что годы войны лишили меня полноценного питания. Я вырос бы намного более крепким, если бы не полуголод. Я тяжко переживал недостаток еды, потому что рос бурно, могуче. Восьми лет от недоедания я почти облысел — это случилось в 1943 году.

Сейчас, когда люди «подросли», мой рост — из обычных, когда же я был юношей, то почти всегда был выше своих сверстников, да и вообще окружающих.

Самостоятельные тренировки воспитали и подлинную неутомимость. Порой мне казалось, что я могу работать сутками. Это очень пригодилось и при жизненных осложнениях, и в творческой работе, и после, когда пришлось бороться за выживание. Меня спасли и вернули к жизни как понимание смысла физических упражнений, вкус к ним, так и высокая приспособленность к напряжениям.

В год окончания училища я мог без особых стараний отжаться на брусьях около 40 раз, на перекладине — около 30, сделать «мостик», прыгнуть в длину с разбега почти на 6 м, послать 700-граммовую гранату далеко за 60 м, переплыть Волгу к другому берегу и обратно и довольно ходко бежать на лыжах 10–15 км. Для того времени это было совсем недурно. За 7 лет в училище я ничем не болел, кроме воспаления легких: я поспорил, что отмеряю 10 км на лыжах в брюках, но без гимнастерки и даже нательной рубахи. Волга открыта ветрам. Почти всю дистанцию я катил в их студеной ласке. Поправился стремительно. Уже на шестые сутки меня выписали из санчасти.

Юношеским тренировкам я обязан и тем, что впоследствии так быстро втянулся в нагрузки большого спорта. Правда, мои ноги и без тренировок отличала сила, а эта сила — главная для атлета. Восемнадцати лет почти без «штангистской муштры» я начал приседать с весом 200 кг по 6–8 повторов в подходе. Тогда это было под силу разве что чемпиону страны в тяжелом весе. После нескольких лет тренировок я довел вес тяжестей при приседаниях до 300 кг. По уровню мировых результатов тех лет у меня вообще не было соперников в данном упражнении, впрочем, как и в тягах, лучшие из которых переваливали за те же 300 кг. Эти веса стали обычными на тренировках через добрые 30 лет, да и то лишь у первых атлетов мира.

Конечно, в данных упражнениях и я мог добиться несравненно более внушительных килограммов, будь это целью. Однако я всегда соразмерял результат вспомогательных упражнений с потребностями «классики». Я добывал лишь ту силу, которая могла реализоваться в классических упражнениях, просто сила для силы меня не занимала — это явилось бы непозволительной роскошью, непроизводительной тратой времени в тесной череде тренировок: в них и для них всегда не хватало времени. Ведь всякая тренировка есть реализация силы во времени. Я превосходил соперников не силой, я обогнал их во времени, во времени, необходимом для освоения моих результатов. Все искусство тренировок в том, чтобы не оставлять этого времени соперникам.

Меня отличала сила ног. Это было природное свойство, которое надлежало лишь совершенствовать. А вот способности вести многочасовые тренировки, быстро усваивать новые навыки я обязан своим юношеским занятиям. Я соответственно развил организм, подготовил его к могучим тренировкам. Без них я никогда бы не стал тем чемпионом, которым оказался в 60-е годы.

После окончания Суворовского училища с серебряной медалью я получил счастливую возможность продолжать образование в Военно-воздушной инженерной академии имени Жуковского. Я легко усваивал учебный материал, был холост, юн и сохранял привязанность к физическим упражнениям. Уже со второго курса я повел сугубо целевые тренировки по тяжелой атлетике, но они никогда не шли за счет учебы. Спорту — лишь досуг! А досуга у меня хватало, ведь я учился без всяких затруднений. Поэтому тренировки я прерывал лишь на время производственной практики и отпусков — как правило, на два летних месяца. Еще несколько недель я терял в экзаменационные сессии. Однако восстанавливал силу в считанные дни.

То была пора юности и бурного развития нашего спорта. В 1952 году Советский Союз впервые участвовал в Олимпийских играх. Это вызвало в стране исключительный интерес к спорту: чемпионов мира и тем более олимпийских игр было немного, ими гордились, за их борьбой и рекордами следили, знали даже их соперников. И чествовали чемпионов не с привычной обязанностью, а как истинных национальных героев. Не было тогда популярнее спортсмена, чем Всеволод Бобров. Много лет спустя я оказался с ним в одном спортивном клубе. В последнюю встречу он очень обрадовался мне (я уже добрые полтора десятка лет не появлялся в клубе), обнял и с полчаса не отходил, все расспрашивал, расспрашивал… Мог ли я тогда предположить, что через неделю не станет этого великого мастера нашего спорта!

Думаю, не преувеличу, если скажу, что второе место по популярности занимал в те годы Григорий Новак — первый советский чемпион мира (не только в тяжелой атлетике). Имя его было знакомо любому мальчишке. Я поддерживал с Григорием Ирмовичем добрые отношения до самой его кончины в канун Московских олимпийских игр.

Громадный интерес в стране к спорту весьма способствовал нашим тренировкам. Я учился, прекрасно справлялся с нагрузками, и мои результаты как-то сами собой подтянулись к уровню сборной.

«Накачивал» мышцы я после того, как выполнял лабораторные работы, чертежи и прочие академические задания. Тренировкам доставались вечерние часы, обычно весьма поздние. Часто меня торопила служащая кафедры физического воспитания — пожилая полная женщина: кроме меня никого в зале не было, а ей хотелось домой. Я уходил, она выключала свет и запирала зал. И уже во всем главном корпусе академии царствовал ночной покой. Естественно, что тренировался я, как правило, один. И эта привычка к работе в одиночку, заложенная еще в Суворовском училище, потом чрезвычайно пригодилась.

Сила вызревала столь стремительно, что мой первый тренер Евгений Николаевич Шаповалов не раз пытал меня: не тренируюсь ли я и в другом месте, может быть, «подкачиваюсь» на стороне?.. К середине второго года тренировок я выполнил первый разряд и вошел в пятерку лучших атлетов тяжелого веса Москвы. Радость была столь велика, что я тут же привинтил к гимнастерке значок. Пусть все видят: атлет! А я и вправду очень изменился. Мои мышцы уже не разделялись на отдельные группы. Они смыкались в единое целое. Кажется, нет слабых участков — все пропахано тренировками. Я еще не был тогда загрублен обилием крупных мышц, но обладал гибкостью и хорошей координацией. Я знал: сила может вести к потере гибкости и скоростных качеств и много работал над сохранением их и развитием.

В те годы я не пропускал ни одного из заметных городских соревнований и всегда занимал призовые места. Пробовал силы я и в метаниях. 700-граммовую гранату я посылал за 70 м, а в отдельных бросках — и за 80. Довольно высок был и результат в толкании ядра. При всем том я хорошо справлялся с академической программой и сдавал экзамены преимущественно на «отлично», бывали и целиком отличные сессии. Послаблений в учении мне никто не делал. Да я всерьез и не допускал мысли о том, что спорт способен стать, пусть даже на краткое время, делом жизни. Я любил его, но превращать в смысл дней и лет не мог и не хотел. Мне представлялось (в общем-то я и сейчас придерживаюсь того же мнения) это непростительным обеднением жизни. По-настоящему меня увлекала литература, правда, я скрывал это от всех. Интерес даже вызывала у меня история и смежные с ней науки.

После двух лет тренировок (на втором и третьем курсе академии) я неожиданно для себя вплотную придвинулся к норме мастера спорта. В тяжелой весовой категории (а тогда таковой являлась одна и к ней относились все атлеты, чей собственный вес превышал 90 кг) по стране таких мастеров из молодых можно было счесть по пальцам. В конце 1956 года я выполнил данную норму, но в зачет пошли лишь соревнования февраля 1957 года.

Я продолжал прибавлять в силе. Уже на четвертом году учебы в академии я приблизился к рекордам СССР — я не ставил перед собой подобную цель, и это явилось для меня неожиданностью.

То была эпоха могучего американского атлета Пола Эндерсона, известного у нас под именем Паула Андерсона. В конце 1956 года ему исполнилось 23 года (мне — 21). Обладая колоссальным собственным весом и на менее внушительной силой, Эндерсон опрокинул представления о человеческих возможностях. Он заколачивал невероятные, с точки зрения современников, рекорды. К примеру, советский рекорд в толчковом движении для атлетов тяжелого веса летом 1956 года едва достигал 180 кг. Эндерсон же подвел рекорд мира почти к 200! Советский рекорд в жиме «топтался» около 160 кг. Эндерсон поднял мировой рекорд в этом упражнении до 185,5! И все эти грандиозные превращения рекордов — за два года! Эндерсон начал выступать в 1955 году и уже в 1957-м после Олимпийских игр 1956 года — для него важен титул олимпийского чемпиона — ушел в профессионалы. На ближайшие десятилетия его рекорды зачислены в Незыблемые. Мы, атлеты, говорили друг другу, что их превзойдут в лучшем случае лет через 20. Даже внешность атлета способствовала укреплению подобных суждений. Эндерсон выглядел более чем внушительно: при росте 175 см имел вес за 160 кг! Окружность бедра — 99 см! Он не мог ходить как все и «выкатывал» поочередно одну ногу за другой.

Я жадно впитывал крохи сведений о его тренировках из «Советского спорта» и спортивных журналов. Я старался разгадать природу этой поразительной силы. Я не связывал ее лишь с весом. Должно было быть в тренировках Эндерсона и нечто свое, отличное от принятого, того, к чему мы привыкли и рабами чего являлись. После я понял: необходимы массированные тренировки с помощью небольшого числа главных вспомогательных упражнений, обеспечивающих основную силу, и еще — резкое увеличение весов главных вспомогательных упражнений с одновременным сокращением работы над техникой классических упражнений, которая тогда отнимала у нас неоправданно много времени.

Ошеломляющее впечатление произвели на советских любителей спорта выступления Эндерсона в Москве и Ленинграде 15 и 18 июня 1955 года. Это были первые выступления американских спортсменов в Советском Союзе. Лето 1955 года оказалось поворотным и в моем отношении к тренировкам. Я окончательно осознал, что мы копаемся в мелочах, являемся рабами имен и традиций — надо ломать тренировку, искать свое и не страшиться ни бога, ни черта! Тогда я впервые написал в своей тренировочной тетради: «Ничего не властно надо мной!» И верно, совсем не редко авторитеты лишают нас воли…

Выступления Эндерсона были настолько яркими, что и поныне, по прошествии почти 30 лет, о них вспоминают, и вспоминают с восторгом, а это о многом свидетельствует, если учесть нынешний уровень мировых рекордов!

Я проник (другого слова не подберешь) на тренировку наших спортсменов и американцев. С восторгом узнал прославленных атлетов: в могучей статности неторопливый, даже несколько спесивый Яков Куценко, во всем подчеркнуто значительный и насмешливый длиннорукий Трофим Ломакин, украдкой посасывающий «Беломор» за дверью, и косолапящий, словно стесняющийся своей силы Аркадий Воробьев, и литые из отжатых мускулов Рафаэль Чимишкин и Николай Удодов. И тут же знаменитые американцы, короли журнальных обложек: Томми Коно, Стенли Станчик, Дэвид Шеппард, Чарльз Винчи и конечно же Пол Эндерсон! Даже на тренировке этой горе мышц все аплодировали.

Признаюсь, воспоминание о виденном многие годы вдохновляло меня в трудные минуты моих тренировок. Мне почудилось, боги силы сошли на землю. Я почитаю силу не за одно лишь природное свойство — для меня это талант!

И даже в мечтах я не посягал тогда на рекорды «человека- скалы», как звал Эндерсона Яков Куценко в своих статьях. Но в мою тетрадь уже были вписаны слова «Ничто не властно надо мной!». Прочь гипноз имен, нет прислужничеству именам — все это лишает нас силы!

Один человек решительно ненавидел мое увлечение силой — моя мама. И пока я тренировался, она смертельно ненавидела штангу и всех тренеров. И ничто не могло ее примирить с ними — даже мои победы.

В марте 1957 года вскоре после зимней сессии и каникул на четвертом курсе академии я «достал» с необыкновенной легкостью всесоюзный рекорд в толчковом упражнении. Через несколько недель последовали новые рекорды — в толчковом упражнении и рывке! Это было настолько неожиданно и в то же время просто, что я на всех снимках тех дней улыбаюсь под штангой. Какой рекорд? Разве это рекорд?! Штанга ничего не весит… Я оказался в тройке сильнейших атлетов страны (за Алексеем Медведевым и Евгением Новиковым). А затем началось топтание на месте из-за травм, сомнений и диплома. Сомнения пожаловали из-за робости перед новыми весами. Общее почтение быстро заворожило и повязало меня. Рекорды и те веса, которые я стал поднимать, уже мнились такими значительными, что «обрывали» руки. Я получил несколько травм. Это еще более усугубило почтение перед весами. Нужно было время для обживания в новых координатах.

В 1959 году я защитил на «отлично» диплом — 5 лет и 7 месяцев учения были позади. И уже в апреле совершенно неожиданно для себя «накрыл» самый грозный рекорд — мировой рекорд Эндерсона в толчковом упражнении! Трудно даже приблизительно передать, что творилось тогда в окружном Доме офицеров Ленинградского военного округа. Настоящее безумие! Топот, рев, крики, слезы, объятия и в то же время порыв, сплачивающий всех в единое! С этим рекордом ко мне пришел неофициальный титул самого сильного человека мира. Во всяком случае, так именовали меня с того дня. Впервые с далеких предреволюционных лет этот титул перекочевал в Россию.

Газеты, телеграммы, письма, визиты незнакомых людей, сотни приглашений на различные встречи — поток их расширялся с каждым днем. Пришло сознание того, что случилось: я уже отдавал себе отчет в том, что этот рекорд не из штатных, что в этом рекорде воплотились вековые традиции русской силы. Отныне я уже не частное лицо, а своего рода символ. Я должен был быть достоин смысла этого рекорда и главное — не допускать срывов! Какой это достанется ценой, казалось, не имело значения. Существенно лишь одно: сохранить звание сильнейшего в мире при любых осложнениях и любой силе соперников! Это была серьезная ноша — гораздо серьезнее всех рекордов и тренировок. И ее предстояло нести до тех пор, пока я не переложу ее на плечи другого. Подобное отношение к неожиданному и почетному званию обернулось беспощадностью тренировок и обязанностью особого поведения во всех поединках. Никогда и ничем я не имел права показывать свое состояние, каждое слово должно было быть взвешенным, но самое важное — я обязан был победами утверждать, что эта сила не случайна в России…

Читатели второго выпуска «Искусства быть здоровым» могли познакомиться с очерком «Денис обгоняет время». Речь в нем шла о необычной московской семье, которая, впрочем, поначалу выглядела вполне типично. Мама, папа, трое детей. Мама страдала от болезней сердца, дети — от постоянных простуд. Папа перепробовал все средства, помог журнал «Физкультура и спорт». Поначалу мама считала себя лишь читательницей. Но скоро примеры счастливо приведших себя в порядок подействовали, и она сама принялась за дело. Гимнастика, быстрая ходьба (а потом бег), закаливание — это, как и полагается, были первые шаги. Давно известно: занимается спортом мать — вся семья спортивная. Болезни были забыты, а моржевание настолько увлекло маму, что она не отказалась от этого занятия даже тогда, когда ожидала рождения четвертого ребенка.

Последний раз Татьяна Дубинина купалась в проруби 5 декабря 1985 года. На следующий день она легко родила прекрасного мальчика, которого назвали Денисом. В месячном возрасте его первый раз распеленали на улице, голенький Денис спокойно лежал у мамы на руках, а температура воздуха в тот день была — 12°. Закаливался он вместе со всеми. Купался в озере уже в начале мая, а на следующую зиму с удовольствием, держась за маму, забирался в прорубь…

В два с половиной года Денис физически, психически и интеллектуально развит так, как полагается в этом возрасте. Ходит, бегает, играет, плавает, говорит. Активен, подвижен, ловок, энергичен. Очерк называется «Денис обгоняет время». Уже не обгоняет. Вошел в норму, сравнялся со сверстниками. Единственно, чем отличается от них, — не болеет. Денис не знает вкуса лекарств, не знает повышенной температуры и расстройств. Его никогда ни от чего не лечили. Впрочем, в эпидемию гриппа начал было кашлять, потекло из носа. Но уже через несколько часов все кончилось. И опять вместе со старшими обливался холодной водой и купался в озере.

Теперь о матери. Уже через десять дней после родов она снова начала моржевать. Кормила Дениса почти до полутора лет. А потом решили завести еще одного ребенка. Все девять месяцев провела точно так же, как и прежде. Но, пожалуй, более уверенно и спокойно, так как уже имела опыт активной беременности. 15 декабря 1987 года в последний раз купалась в проруби. 16 декабря легко родила мальчика, которого назвали Антоном. Закаливать его Татьяна начала в первый же день. Покормив Антона, она обтерла ему ступни холодной водой из водопроводного крана. Дальше у Антона все пошло, как у Дениса, только с некоторым опережением.

Много ли у нас таких парней, как Денис и Антон? Меньше, чем мало. Даже из числа самых закаленных взрослых в прорубь лезут очень немногие. А детишек тащат туда с собой совсем немногие из таких немногих. Так что отнюдь не эти не болеющие Денис и Антон определяют положение со здоровьем наших детей. Гораздо типичнее вот такая ситуация: «У меня двое часто болеющих детей — двух и пяти лет, — пишет А. Н. Тюрина из Новомосковска Тульской области. — Настолько часто, что нет возможности даже начать закаливание, тем более довести его до конца. Ведь говорят, что приступать к закаливающим процедурам можно не раньше, чем пройдут две недели после окончания насморка и кашля. А у моих ребят этих двух недель, как правило, нет. Получается замкнутый круг: дети постоянно болеют, потому что не закаливаются, а не закаливаются, потому что постоянно болеют. Что делать?»

Такой вопрос могли бы задать очень многие. 700 тысяч матерей в 1987 году вынуждены были «сидеть» на больничном из-за болезни своих детей. Прежде всего таким женщинам и адресуется наш разговор о простудах и о закаливании. А также тем мамам, которые не работают, бабушкам, дедушкам и, конечно, папам. Именно они должны взять на себя ответственность за здоровье собственных детей. Разумеется (по возможности), консультируясь у врача. Ведь семейный врач — это пока только проект, а педиатр из поликлиники чаще всего ограничивает свой визит беглым осмотром, выписыванием лекарств и оформлением бюллетеня. Вразумительного ответа на вопрос, поставленный А. Н. Тюриной, от участкового педиатра пока получить трудно.

Трудно, но необходимо. И не только ради здоровья детей. Взрослые люди тоже тяжело страдают от плохой закаленности. Широко известно, что вирусы и микробы — возбудители болезней, о которых идет здесь речь. Но нельзя ограничивать борьбу с гриппом только стремлением оградить себя от общения с больными. Присутствие вирусов в организме еще не означает непременное начало болезни. Они поражают лишь организм, где ослаблены защитные силы, где заторможена иммунная сопротивляемость. Укрепить эти самые силы может лишь закаливание, которое оказывается успешным в любом возрасте. Именно поэтому мы надеемся, что наш разговор будет полезен и для взрослых людей.

В серьезности проблемы еще раз я убедился, присутствуя не так давно на Всесоюзной конференции по закаливанию. Вот экономический аспект проблемы, обсуждавшийся там. В день в среднем по стране из-за болезней на работу не выходят 4 миллиона человек. Из них примерно половина — из-за простудных заболеваний. По расчетам, приведенным на конференции, невыход одного человека на работу наносит государству ущерб в среднем до 67 рублей в день (непроизведенная продукция, оплата бюллетеня, стоимость лечения и т. п.). Нетрудно подсчитать, что наша страна ежедневно теряет из-за простуд до 135 миллионов рублей. А согласно подсчетам профессора Ю. Ф. Змановского даже самые элементарные контрастно-воздушные ванны, проводимые регулярно, снижают число простудных заболеваний в 2 раза. Вот вам конкретная экономия: не вложив ни одного рубля, государство может дополнительно получать в день 65–67 миллионов рублей. Дело за малым — повсеместно организовать закаливающие процедуры, сделать закаливание непременным составляющим нашего быта.

Мы, к сожалению, не привыкли к мысли, что здоровье человека в масштабах современного производства стоит оценивать и с позиций экономических. Можно, к примеру, инвестировать производство самых сложных и дорогих компьютеров, но рабочие из-за быстрой утомляемости не справятся с микросхемами. Вложения себя не оправдают. Вот почему капиталисты зачастую идут на дополнительные затраты, чтобы стимулировать оздоровительные спортивные занятия своих служащих. Они умеют считать деньги. Например, в США подсчитали, что продление служебной деятельности летчиков всего лишь на один год оправдывает стоимость всех служб здравоохранения, обслуживающих авиацию. Так что при современной конъюнктуре вложение средств в медицину и оздоровительную физкультуру для хороших хозяев чрезвычайно выгодное дело. Надо бы и нам усвоить эту истину.

Академик И. П. Павлов, который усердно закалялся всю жизнь, применительно к терморегуляции предложил термины «ядро» и «оболочка». Температура ядра постоянна при любых обстоятельствах. Это часть тела включает сердце, легкие и другие жизненно важные органы. Оболочка может без ущерба для здоровья подвергаться температурным изменениям, становиться то совсем тонкой (при жаре), то разрастаться, сжимая ядро (при холоде). Ядро производит тепло, оболочка старается это тепло сохранить (если холодно) или отдать (если есть избыток тепла). Оболочка, по сути дела, является последней одеждой для ядра, защищающей его от изменений температуры. Процесс закаливания можно рассматривать как тренировку подвижности оболочки: у закаленного человека она быстро и надежно обволакивает ядро; у незакаленного и на холоде остается столь же тонкой, как и при жаре, создавая для ядра угрозу переохлаждения (снижение температуры легких даже на 0,5° вызывает воспаление легких).

Есть такая поговорка: «Держи голову в холоде, живот в голоде, а ноги в тепле». С современных позиций эту формулу здоровья в принципе следует признать правильной. Свежий воздух и умеренное питание, бесспорно, полезны, а вот не противоречит ли «ноги в тепле» закаливающим процедурам? Нет, закаливание как раз и сводится к тому, чтобы организм не испытывал неудобств и при низких температурах, чтобы нам было тепло и при холоде.

Если вы часто страдаете от насморка, попробуйте, такое надежное средство. Ежедневно утром или вечером опускайте ноги в тазик с прохладной, а потом и холодной водой. Первые дни достаточно лишь окунуть ноги и насухо обтереть их. Позднее, когда температура покажется привычной, можно держать ноги в воде 2–3 мин. Температура снижается постоянно, нельзя допускать переохлаждения ног. Через некоторое время рядом с тазиком с холодной водой ставьте таз с горячей водой. Опускайте ноги то в холодную воду, то в горячую.

Немецкий специалист Эрих Дойзер рекомендует такое чередование при контрастных ваннах для ног: 2 мин — горячая вода (40°), 5—10 с — холодная. Таким образом совершенствуется механизм терморегуляции.

Даже при высоком уровне закаленности ноги, бывает, мерзнут в сильный мороз. В такие дни надо надевать шерстяные носки. Закаливание снижает «порог замерзания», но не делает нас вовсе не чувствительными к холоду. Ногам должно быть тепло (но не жарко).

Очень многие люди, подверженные насморку, легко избавлялись от этого недуга с помощью серий коротких вдохов через нос, хорошо подсушивающих слизистую оболочку. Привычка неоднократно в течение дня делать подряд несколько коротких вдохов через нос особенно полезна в плохую погоду, при усталости, когда организм ослаблен и потому подвержен простудам.

Тем, кто подвержен простудам, хорошо помогает такое несложное упражнение: перед выходом на улицу в морозный день сделайте несколько глотательных движений и слегка промассируйте шею в области адамова яблока.

Неизменный спутник насморка — чихание. Чтобы задержать или ослабить приступ чихания бывает достаточно слегка потереть переносицу. При насморке надо избегать общения с окружающими, чтобы не стать для них источником инфекционных заболеваний.

Человек с детства приученный к очень узкому диапазону температуры окружающей среды, подвержен простудам при самых минимальных термоколебаниях. Зная, что даже небольшой сквозняк или легкий ветерок принесут ему насморк, он прежде всего заботится о том, чтобы нигде не сквозило, чтобы были крепко закрыты окна, форточки и двери. На улице он кутается в шарф, поднимает воротник. Но парадокс заключается в том, что простуды настигают его тем чаще, чем более яростно он борется с холодом. А ведь насморк — это не просто неприятное явление, это систематическое ослабление защитных сил организма, регулярная перегрузка всей сердечно-сосудистой системы, сбой в работе системы дыхания, испорченное настроение.

Я знал одного мужчину средних лет, который изнежил себя до того, что надевал шапку и шарф даже тогда, когда открывал холодильник.

Здоровье этого человека ухудшалось катастрофически, тем более что он постоянно принимал большое количество лекарств. Он практически никогда не выходил из гриппозного состояния и, конечно, не мог считаться полноценным работником. Да и вообще он не общался почти ни с кем, кроме, разумеется, врачей.

Огромного труда стоило убедить его изменить образ жизни. Закалился этот мужчина довольно быстро, несмотря на запущенное здоровье и немалый возраст. Сейчас он сам любит посмеяться над тем, как надевал шапку, открывая холодильник; вместе с физическим здоровьем к нему вернулась и способность шутить по поводу своих недостатков — лучшее свидетельство душевного здоровья.

Этот человек довел себя до беды тем, что привык жить в предельно ограниченном диапазоне температур. Позднее, расширив этот диапазон, он привел себя в порядок. Надежный путь к этому — постоянное пребывание в условиях достаточных колебаний температурного режима. Скажем, посидели в теплой комнате, потом вышли на мороз, вернулись в проветренное, слегка охлажденное помещение. При таких перепадах система терморегуляции не будет бездействовать, а стало быть, и растренировываться. Именно поэтому нам полезно чувствовать и зимний мороз (это значит не одеваться слишком тепло), и легкий сквозняк (это значит не бояться открытых окон). Даже в хороший холод можете смело выйти на балкон или на улицу, постоять там пару минут и вернуться домой. Важно почувствовать перепад температур, но не успеть замерзнуть. В комнатах тоже должен быть колеблющийся, или, как говорят, пульсирующий, микроклимат. Но желательно, чтобы диапазон температур не превышал 7–8° для взрослых и 3–5° для детей. Управлять микроклиматом в квартире поможет регулярное проветривание.

Одна из причин участившихся простудных заболеваний — неумеренное пользование для умывания теплой и даже горячей водой, детренирующей нашу систему терморегуляции. Современный горожанин отвыкает мыть лицо и руки холодной водой, она кажется ему недостаточно комфортной. Ему следовало бы знать, что постоянное пользование теплой водой блокирует механизмы закаливания, старит кожу лица, делает ее вялой и пористой. В очень сильные зимние стужи случаи обморожения лица чаще всего наблюдаются у людей, умывающихся теплой и горячей водой.

Гораздо более разумно используют блага цивилизации люди, которые приучили себя завершать ежедневный теплый душ двумя десятками секунд холодного обливания. Холодный душ, так же как и контрастный, — это не только прекрасное закаливающее средство, но и отличная гимнастика для кровеносных сосудов. От холодной воды они сужаются, от горячей расширяются. Такое чередование, повторённое многократно, делает их гораздо более эластичными.

Осталось сказать еще об одном прекрасном старинном средстве — бане, оздоравливающей организм, очищающей его от вредных шлагов, снимающей усталость и напряженность всей мускулатуры. Бесценный продукт цивилизации — квартирная ванная уверенно вытесняет баню, но не заменяет ее.

В парной бане влажность воздуха достигает 70—100 %, а температура +60–70°. Порядок банной процедуры таков: сперва принять теплый душ (голову не мочить), потом 7—10 мин посидеть в парной. Опять душ, на этот раз холодный, 5 мин — отдыха и 5—10 мин — парная. Так чередовать 3–4 раза, завершая всю процедуру прохладным или холодным душем. Баню можно чередовать с холодным бассейном или купанием в проруби. Сразу после горячей бани тепло не успевает остыть в ледяной воде; такое купание, длящееся несколько секунд, не повредит человеку, даже не очень закаленному. Баня из гигиенической процедуры превратилась в средство оздоровления и восстановления сил.

Все более популярной становится финская баня — сауна. Здесь пара гораздо меньше (влажность воздуха 10–20 %), дышится легко, хотя температура выше: 90—110°.

Ясно, что пребывание в такой температуре людей с нарушениями в сердечно-сосудистой системе может привести к тяжелым последствиям.

Важно знать, как вести себя не только в бане, но и после нее. Порой человек перепарится до такой степени, что ему хочется как можно дольше побыть в холодной воде или на сквозняке, чтобы остыть. Холод и ветер не страшны, если их воздействие на разгоряченного человека краткосрочно. Дело усложняется, если переохлаждение длительное. Ведь при испарении воды или пота наше тело теряет большое количество тепла. Это легко подсчитать. Сходив в парную, человек сбросил килограмма 1,5–2. В основном из-за того, что хорошо пропотел. 100 г воды или пота, испаряясь, уносят с поверхности кожи до 60 ккал, а полтора килограмма — около 1000 ккал. Такой массированный уход тепла резко снижает способность организма противостоять возбудителям болезней. До какого-то момента защитные силы организма переносят это воздействие с пользой для себя (идет их тренировка), а потом наступает перегрузка, срыв. Важно научиться улавливать тот момент, когда еще идет процесс тренировки, и быстро прекратить переохлаждение организма (войти в теплое помещение, встать под теплый душ или хорошо обтереться полотенцем)…

О закаливании писалось во всех книгах, посвященных физкультуре и оздоровлению. Это наше традиционное средство. Однако в медицинских инструкциях оно постепенно приобрело странный вид, особенно принцип постепенности в закаливании: бесконечно долгое обливание теплой водой с едва заметным (по 1–1,5°, что практически нереально при применении) понижением температуры. Считалось, что таким образом организм взрослого человека или ребенка основательно адаптируется к снижению температуры. А на самом деле он на него попросту не реагировал, кожные рецепторы «не замечали» изменений. Чаще всего кончалось тем, что ребенок, так и не дотянув свои процедуры до холодной воды и не успев толком закалиться, в конце концов простужался в очередной раз. Но инструкции не отменялись, потому что (как считалось) они гарантировали от опасных холодовых перегрузок. Хотя вред от недогрузок еще более очевиден.

Очень важно восстановить способность организма к правильной терморегуляции, к точному ответу кровеносной и имунной систем на тепловые сигналы (холод или тепло). Ведь наши дети живут при постоянно комфортной температуре, теплая одежда и перегретый воздух помещений приучили их кожные рецепторы к очень узкому диапазону температуры: 23–27°. Они не приспособлены к иным воздействиям и при неожиданном изменении температуры посылают в кровеносную и иммунную системы хаотические и чаще всего неверные сигналы. Скажем, если на морозе раздеть незакаленного ребенка (или взрослого), то тело его быстро начинает синеть. Это значит, что кровеносные сосуды сузились, прекратили подачу тепла, оберегают энергию. А физиологичным будет ответ организма тогда, когда сосуды кожи расширятся, согревая тело (оно порозовеет), а сам организм резко увеличит теплопродукцию. Производство тепла возрастает не только как реакция организма на холод, но и при увеличении мышечной активности. Вот почему на морозе, чтобы не замерзнуть, люди стараются побольше двигаться.

Но это знают все, а вот о том, что организм надо тренировать на способность быстро начинать усиленную теплопродукцию в ответ на холодовую нагрузку, забывают. Лучшая тренировка — частая смена температур и постоянное пребывание в условиях относительно невысокой температуры (не зная температуры воздуха ниже +23–27°, а воды — ниже +30–32°, организм теряет способность к активной теплопродукции и потому оказывается безоружным даже при незначительном дискомфорте).

Поэтому первая задача — перестать кутать ребенка, приучать его к разным температурам.

В клубы закаливания приводят отнюдь не только детей, пышущих здоровьем и мечтающих о дымящейся морозной проруби. Как раз чаще всего здесь появляются дети ослабленные, часто болеющие. Как же закаливают таких детей? Закаливание тут непрерывное, но проводится оно «зонами» — контрастные обливания рук или ног, например. А когда ребенок приучен разумно одеваться и излечен от болезни, можно приступать к истинному закаливанию.

Начинается оно с воздушных ванн. Попросту говоря, температура в комнате, где постоянно находится ребенок, не должна превышать +18–20°, а сам он при этой температуре должен быть одет очень легко, может быть даже в одних лишь трусиках. Конечно, желательно, чтобы он при этом побольше двигался.

Родители обычно требуют конкретных и точных рекомендаций: при какой температуре купать малыша в первый день, при какой — во второй, сколько минут держать в такой-то воде, сколько — в такой, в каком возрасте делать то, в каком — другое. Они справедливо хотят определенности. Но дети разные, и к ребенку не приложишь инструкцию. Его особенности познаются лишь при постоянном общении. На конференции по закаливанию об этом говорил профессор И. А. Аршавский: «Одна и та же температура на разных детей влияет по-разному. Поэтому надо ориентироваться не на термометр и часы, а на реакцию ребенка. Пока мать, держа ребеночка в прохладной воде или на свежем воздухе, чувствует, что тельце напряжено, что мускулы, сокращаясь, выделяют дополнительное тепло, все в порядке, реакция нормальная. Но если мышцы ослабли, значит, пора ребенка согреть. Именно тонус мышц должен определять длительность закаливающих процедур».

Профессор Аршавский утверждает, что задачи закаливания грудного ребенка гораздо шире, чем просто предупреждение простуд. Ведь такой ребенок еще не ходит, ничего не делает руками, не сидит. Значит, мышцы его не работают, а стало быть, и не тренируются, не крепнут. В его положении едва ли не единственный стимул мышечной активности — разница температур тела и окружающей среды. Как только эта разница становится ощутимой, у ребенка сокращаются мышцы, согревая его тело. Чем больше разница температур и чем чаще происходят эти, как говорит профессор, «холодовые экспозиции», тем интенсивнее тренировка мышц, тем лучше развивается ребенок.

Видов закаливающих тренировок для грудничка немало. Это и купания в воде, температура которой дает возможность активизировать мышечный тонус ребенка. Это и местное закаливание — временное охлаждение отдельных частей тела. Помните, Татьяна Дубинина уже при первом кормлении своего Антона помочила ему пятки прохладной водой из-под крана. Известный специалист Борис Толкачев рекомендует еще более серьезное воздействие: перед каждым кормлением обливать ребенка или подмывать его под краном. Любопытно, что даже незакаленные дети принимают эти процедуры с удовольствием. Сам Аршавский предлагает гораздо более щадящие процедуры: приложить на короткое время к телу ребенка стакан с прохладной водой, чаще разворачивать малыша. Как только холодный стакан касался кожи, ребенок начинал усиленно двигать ручками и ножками. Это естественная реакция, несомненно, способствующая физическому и психическому развитию.

Молодая мама жалуется: «После рождения дочери жизнь моя кончилась. Ни учиться, ни работать толком не могу. На друзей, на театры и кино времени нет. Книжек читать не успеваю, по телевизору ни одного фильма до конца досмотреть не сумела. Замучили ребенка простуды, и я мучаюсь вместе с ним». А что делать тем, у кого двое маленьких? А то и трое? Бывают и такие. Правда, редко.

В Ленинграде меня пригласила к себе в гости Ольга Николаевна Теплякова. У нее семь детей.

Первые двое родились крепкими, хлопот не доставляли. Потому и решились родители на увеличение семейства. Но следующая пара их совершенно замучила. В ту пору Тепляковы услышали о семье Никитиных, которые вырастили детей по собственной методике. Тут, прежде чем продолжать о визите к Тепляковым, приведу рассказ Бориса Павловича Никитина:

«Наших детей мучил диатез. Не найдя действенных лекарств, мы увидели спасение в прохладе. Она хотя и не излечивала, но избавляла от зуда, малыши могли спокойно ползать, ходить, бегать и играть. Мы постепенно осмелели и стали оставлять детей в комнате голенькими. Только для сна заворачивали их в пеленку, на мороз выносили в спальном мешке. Вырастая из пеленок, дети сохраняли привычку жить без одежды. И летом и зимой на них дома были лишь трусики. Летом проблем не было, а зимой окружающие возмущались, предрекая нашим детям простуды, болезни, замедленное развитие.

Старшему было в то время только 5 лет, и на душе у нас было тревожно: вдруг действительно нанесем вред? Но дети не знали простуд, были веселы, энергичны, подвижны, быстро развивались физически и умственно. Ребята, осмелев, стали выходить зимой на снег. И мы вместе с ними.

Почему же не оправдались мрачные прогнозы? Вероятно, наши «нарушения» соответствуют природным закономерностям. У нас новорожденный уже в первый день пребывания дома находился в комнате голеньким по 3–4 ч в день (когда мама его кормила). А обычно рекомендуют оставлять голым лишь на 2–3 мин. Конечно, столь слабое воздействие не воспринимается организмом.

Наша практика не совпадала с рекомендациями, касающимися влажных обтираний: «Все тело, кроме обтираемой части, должно находиться под одеялом, температура воды должна быть вначале +32–33° и затем постепенно, с интервалом 5–7 дней, температуру воды снижают на 1° и доводят до +30°».

Где в природе можно найти перепады на 1° в неделю? Если у нас в семье малыш проснулся и вылез из-под теплого одеяла, но температура комфортная (+33–34°), то перепад в 10–15° происходит в течение нескольких секунд, а если из комнаты (+20°) его вынести на мороз (—10°), то происходит скачок сразу на 30°. Ощутимо лишь резкое воздействие. Потому так любят дети легкую одежду, игры со снегом, сосульками, холодной водой. Не надо им мешать».

Итак, Тепляковы, списавшись с Никитиными, отправились к ним в гости. Прямо во дворе никитинского дома Тепляковы сняли со своих ребят кофты, рубашки, туфли. Те впервые оказались босиком на прохладной земле, в трусиках под дождем. С тех пор для них началась другая жизнь.

Дома у них я побывал спустя несколько лет после семейного визита к Никитиным. У Ольги Николаевны и Юрия Ивановича Тепляковых было уже семь детей. Самая большая комната просторной четырехкомнатной квартиры была отведена под спортзал, где установлены перекладина, кольца, шведская стенка, лесенка, канат, качели. На полу — маты. Старшие дети делали уроки, младшие — возились на спорткомплексе, мама готовила обед, папа был на работе. Мама послала трехлетнего Федю на лоджию за капустой. Федя прошлепал босыми ножками к лоджии, дверь которой была приоткрыта, вышел на снег, долго возился там и наконец, тяжело пыхтя, принес банку.

Я потрогал федины ножки — пятки горячие. Значит, организм активно и адекватно отреагировал на холод. Воздействию снега на стопы он противопоставил мощное производство тепла. А вот если бы Федя был на заснеженной лоджии слишком долго, то организм исчерпал бы свои возможности, не смог бы вырабатывать достаточного количества тепла, чтобы согревать кожу на морозе. В этом случае сосуды стали бы сжиматься, экономя тепло, кожа начала бы бледнеть, а потом и синеть, стала бы холодной. Это был бы для юного Фединого организма патологический стресс. В отличие от физиологического стресса, полезного, тренирующего возможности человека, когда организм успешно справляется с возникшими трудностями.

Все семь детей спят в комнате, примыкающей к лоджии, дверь на которую не закрывается ни днем, ни ночью. Кровати в детской спальной для экономии места двухэтажные. Когда на улице метель, у изголовья мальчиков, спящих у приоткрытой двери, к утру наметает маленькие сугробы. Но так даже интереснее.

— Федю закаливаем с самого рождения, — рассказывает Ольга Николаевна. — Уже на 12-й день вынесли голеньким на балкон при нулевой температуре воздуха. Потом стали обтирать ему руки, ноги и лицо сухим снегом. Учили плавать его с первых недель в ванне с температурой воды +30°, а потом обливали прохладной водичкой (+20–25°). С нескольких месяцев брали его в парную баню. После парилки — обязательный холодный душ. Позднее пробовали и моржевание.

Я взглянул на комнатный термометр: +15°. Совсем нежарко. Феде, видимо, стало некомфортно, и он, чтобы согреться, полез на шведскую стенку. Повозился, посидел, опять замерз. Пошел в ванную комнату. Зашумела вода. Потом к Феде присоединилась Надя, захватив с собой грудную Олю, едва обернутую пеленкой. «Не забудь пустить для маленькой чистую воду», — сказала Наде мать. И продолжила со мной неспешный разговор, не выражая ни малейшего беспокойства: старшие дети привыкли возиться с младшими, делают это умело и ответственно. И вообще, у Тепляковых, включая и детей, развиты педагогические наклонности. Они с удовольствием воспитывают чужих детей, которых постоянно приводят в этот дом родители, наслышанные о славной семье. Чаще всего это дети, замученные простудами. Родители нередко оставляют их пожить вместе с Тепляковыми. Эти ребята спят вместе со всеми в холодной спальне, ходят в одних трусиках, по утрам веселой компанией бегают по снегу босиком вокруг дома. И на удивление своим родителям довольно скоро перестают сморкаться, чихать и кашлять.

Потом я беседовал с Б. П. Никитиным о тепляковских детях. «Они по части закаливания далеко обогнали нашу семью, — сказал Борис Павлович. — Пример Тепляковых показывает, что в преследующих наше общество простудах нет ничего фатального. Их можно одолеть довольно быстро, если вооружиться волей, знаниями и здравым смыслом».

О чудесном исцелении тепляковских детей я решил поговорить с педиатрами. Усталая женщина, которая прибегает по вызову из районной поликлиники, даже не поняла, о чем я говорю. У нее совсем иной круг представлений о простудах, замыкающийся на бисептоле или пертуссине. Идею закаливания она горячо поддерживает. Но строго предупредила о постепенности и осторожности. И о том, что надо подождать, пока пройдет болезнь и организм окрепнет, чтобы выдержать закаливающие процедуры.

Я понял, что под закаливающими процедурами она подразумевает снижение температуры воды на 1°, и решил, что о Тепляковых здесь лучше не вспоминать.

Еще одна беседа была более содержательной. Педиатр серьезно пошутил, что насморк вылечивается за неделю, а если его не лечить, то он проходит за семь дней. Поэтому предпочтительнее выписывать не лекарства (дабы избежать их побочное вредное воздействие на организм), а витамины, которые всегда полезны. На закаливание его взгляды были столь же трезвы: «Поменьше тряситесь над ребенком и перестаньте его кутать. Дети простужаются не от холода, а оттого, что, набегавшись на улице, потеют в своих шубах и меховых шапках».

Моя первая собеседница действует в полном соответствии с инструкциями и точно так, как ее учили в институте, а потом доучивали на курсах усовершенствования, как писалось в учебниках и разработках. Второй собеседник учился и читал, видимо, то же и столь же усердно, но он видит, сколь мало помогает набор всех этих мер. Конечно, следование инструкции спасает от ответственности, но не от болезни.

Мне довелось познакомиться с материалами, которые должны помочь педиатрам лечить детские простуды. Я, к своему удивлению, не обнаружил там серьезных научных обоснований щадящего режима и комфортного закаливания. Строго говоря, все это не более чем эмпирика.

А что же опыт семьи Никитиных, опыт семьи Тепляковых? Это ведь тоже не предмет глубокого научного исследования и последующего обобщения. Тоже эмпирика. Столкнулись две эмпирики. В первой привлекает комфортность методов закаливания, во второй — эффективность. В пассиве первой — 700 тысяч матерей, бюллетеневших в течение года из-за болезней детей, в пассиве второй — ни одной диссертации. В активе первой — авторитет научных званий, в активе второй — здоровые дети.

Читатель, вероятно, уверен, что я настаиваю на втором пути. Это не совсем так. Мне он, конечно, представляется более предпочтительным, но настаиваю я не на том, чтобы все мамы растили своих детей по примеру Никитиных, Тепляковых или Дубининых, а на том, чтобы наши ученые переключили свое внимание с абстрактных и не оправдавших себя схем на живой и весьма успешный опыт. Чтобы они не отыскивали в нем лишь изъяны и недоработки (а пока что именно этим и ограничивается внимание специалистов к такому опыту), а постарались понять причины удачи и сделать этот опыт достоянием миллионов. Ведь дело, ради которого трудятся наши ведущие специалисты по здоровью детей, неизмеримо более значимо, чем неверно понятые профессиональные амбиции.

Не хотелось бы, чтобы после сказанного здесь у читателя сложилось представление о всех педиатрах (практиках и теоретиках) как о перестраховщиках и консерваторах. На конференции по закаливанию я беседовал с детским врачом из Перми Григорием Владимировичем Курановым.

— Я широко использую снег как средство закаливания детей всех возрастов, — рассказывает он. — Отмассировав или просто растерев стопы (важно, чтобы они разогрелись), мы выпускаем босого ребенка на снег. Для начала — ровно на 1 с. На следующий день — на две. Через месяц — на полминуты. Чтобы родители не волновались, первое время можно вместо выхода на заснеженный балкон ставить ребенка в таз со снегом. Обязательно практикую контрастный душ с разницей температур между горячей и холодной водой — 10–15° (так, как рекомендует А. Н. Колгушкин). Замечено, что чаще всего болеют дети, живущие в повышенном температурном режиме. Поэтому основой закаливания я считаю относительно невысокую температуру воздуха в помещении, где находится ребенок, обязательно воздушные ванны. Гулять детям надо не в шубах, а в комбинезонах. В шубах детям тяжело бегать и играть. Они либо парятся в них, либо неподвижно стоят. И то, и другое плохо.

— А как закаливать детей, которые часто простужаются? Можно ли закаливать во время болезни?

— Закаливание важно прежде всего для ослабленных детей. Мы, педиатры, должны ориентировать родителей таких ребят на постоянное внимание к закаливанию. Ну а если ребенок нездоров, то и в этом случае можно бороться с простудой естественными средствами. Какие меры предпринимаю я? Во-первых, провожу массаж лица ребенка. Во-вторых, воздействую на биологически активные зоны по методу А. А. Уманской. В-третьих, провожу местное закаливание. Впрочем, не считайте этот комплекс универсальным. Вероятно, другие педиатры воздействуют на простуженного ребенка иначе. Выбор оздоравливающих средств индивидуален, зависит от особенностей ребенка и характера его заболевания. Нередки случаи, когда я воздерживаюсь от закаливающих процедур, дожидаясь полного выздоровления.

О массаже лица и о воздействии на биологически активные зоны мы поговорим немного позднее. А пока послушаем других педиатров.

Наталья Полонская, врач из Днепропетровска:

— Я считаю себя не столько лечащим врачом, сколько валеологом — специалистом по здоровью, а не по болезням. Я давно уже убедилась, что деятельность одного детского валеолога эффективнее работы нескольких участковых терапевтов. Потому что мы учим родителей, как сделать их детей здоровыми. Что делает терапевт? Быстро осматривает, прослушивает. А мать знает каждую точечку на теле своего ребенка. Она его сотни раз ощупала, обнюхала, облизала. Надо лишь объяснить ей, что в каком случае делать, научить оздоровительным процедурам. Мамы должны и сами делать то, чему учат детей. Иначе закаливание эффективным не будет.

Что же касается лечения насморка, то я предпочитаю нелекарственные методы: дыхательную гимнастику Стрельниковой, воздействие на зоны. Рекомендую родителям чаще промывать простуженному ребенку нос и полоскать горло. В первые два дня болезни каждые 2–3 ч использовать, постоянно меняя раствор, отвары трав (шалфея, ромашки, мяты, душицы), соки сырых овощей (морковный, капустный, свекольный, картофельный, луковый — разбавленные пополам водой), розоватый раствор марганцовки, содовый раствор, морскую воду (полчайной ложки соли на стакан воды и 5 капель йода). Полезно промывать нос раствором меда в воде. Маленьким, не умеющим полоскать горло, можно закапывать растворы пипеткой через нос (раствор все равно попадет в носоглотку), а тем, кто постарше, промывать зев из маленькой груши. Грудным капать в нос молоко матери. При таком лечении болезнь проходит в 2–3 дня. Позднее для закаливания надо устраивать холодные полоскания горла, хождение босиком, контрастные обливания, выходы на снег.

Порой применяю контрастное закаливание и как лечебное средство. Начала, как всегда, с себя. Заболела гриппом, температура 38°, недомогание, ломота в суставах, чихаю. Делаю 2–3 раза контрастный душ (несколько чередований горячее — холодное) и на следующий день здоровая иду на работу. Конечно, такому лечению предшествует надежное закаливание (включающее, конечно, и контрастный душ), дыхательная гимнастика Стрельниковой, точечный и общий массаж, регулярное полоскание зева и промывание носа…

Ну а теперь расскажем о специальном воздействии на зоны, разработанном врачом Аллой Алексеевной Уманской. Из огромного количества биологически активных точек нашего организма А. А. Уманская выделила те, от которых зависит устойчивость к простудным заболеваниям. Строго говоря, это не точки, а скопления точек, образующие биологически активные зоны. Зоны эти занимают довольно ощутимые площади (до 2–2,5 см²), что позволяет легко находить их. Именно это обстоятельство дает возможность каждому человеку независимо от его профессиональной подготовленности уверенно использовать точечный массаж антигриппозной и антипростудной направленности в целях самопрофилактики или облегчения хода болезни.

Ряд областей нашего организма постоянно подвержен воздействию неблагоприятных факторов внешней среды (вирусы, бактерии, перепады температуры, пыль и т. д.), в связи с чем они оказываются своего рода «воротами» для вредных проникновений. К таким областям относятся слизистые верхних дыхательных путей, глаза, шея, руки. Биологически активные зоны этих областей как бы осуществляют связь внешней среды с совершенно определенными внутренними органами. По закону корреляции Ж. Кювье, любые изменения в области носа, глотки, трахеи, бронхов непременно повлекут за собой изменения в органах и образованиях, связанных с ними топографически, генетически, физиолигически и эмбрионально. И наоборот, любые воздействия, ведущие к нормализации работы одних образований (например, биологически активных зон кожи), поведут к нормализации деятельности связанных с ними органов и нервов.

На схеме указаны девять биологически активных зон Уманской. Сделаем некоторые пояснения.

Зона 1 расположена на грудине. При воздействии на эту зону происходит нормализация кровообращения и иннервация костного мозга, улучшение кровоснабжения пищевода, трахеи, бронхов, легких.

Зона 2 связана с вилочковой железой, играющей большую роль в формировании защитных сил организма. Изменяя частоту, силу и направленность воздействия на вилочковую железу, можно направленно влиять на ее деятельность и тем самым усиливать или угнетать иммунный ответ организма.

Зона 3 управляет так называемыми синокаратидными клубочками, контролирующими химический состав крови и расположенными на пути тока крови от сердца к мозгу (место разделения сонных артерий на их наружную и внутреннюю ветви). Воздействие на эту зону помогает регулировать обмен веществ и поддерживать постоянство внутренней среды организма.

Зона 4 — это район первых четырех шейных позвонков, где расположен верхний шейный симпатический узел, обеспечивающий, в частности, связь с гипофизом и гипоталамусом. Район четвертого шейного позвонка особо важен для нормальной работы головного мозга.

Зона 5 расположена в районе остистых и поперечных отростков седьмого шейного и первого грудного позвонков, где пересекаются многие нервные связи. Воздействие на эту зону помогает компенсировать нарушения, связанные с влиянием факторов внешней среды.

Зона 6 — область носа и гайморовых пазух. Она наиболее доступна для определения и массажа. Вместе с тем эта область наиболее уязвима для вредных воздействий на слизистую носа и носоглотки. Вирусы и другие микроорганизмы могут проникать здесь в кровяное русло, поражая с током крови многие органы и системы, а также вызывая бурную сверхпродукцию слизи, именуемую насморком. Регулярная акупрессура этой зоны стимулирует организм на выработку биологически активных антивирусных веществ, которые мы обычно пытаемся заменить лекарствами.

Зону 7 также очень легко обнаружить. Массаж улучшает кровоснабжение и иннервацию лобных отделов мозга, а также глаз, что снимает головную боль и боли в глазах.

Зона 8 расположена у самой ушной раковины. Акупрессура обеспечивает здесь хорошее состояние некоторых отделов коры головного мозга, вестибулярного аппарата и органа слуха.

Зона 9 расположена на месте смыкания большого пальца руки с внешней поверхностью ладони на самой высокой точке, образующейся при прижимании большого пальца к ладони. Воздействие помогает избавиться от головной боли и насморка.

Методика точечного антигриппозного массажа такова. Указательным или средним пальцем надо воздействовать на зону одновременно с двух сторон, производя круговые движения (как бы ввинчивая шуруп) то по часовой стрелке, то против, 9—10 раз в одну сторону, потом 9—10 раз — в другую. Но, прежде чем начать вращения, надо ощутимо надавить на зону (силой в пределах 5—10 кг). Чем сильнее давление, тем более активна ожидаемая реакция. Минимальное давление носит обычно профилактический характер, максимальное — лечебный.

Массаж производится в последовательности, соответствующей обозначенной на схеме нумерации. При воздействии на зону 2 нельзя подниматься выше яремной вырезки. Давление здесь минимальное. Еще более легкий массаж производится на зоне 3, длится он не больше 3–5 с, чтобы не нарушить работу сонной артерии. В зоне 4 (от волосистой части головы до наружного края трапециевидной мышцы) массаж проводится только движениями сверху вниз.

Наиболее ощутим чаще всего бывает эффект воздействия на зону 4: при сухости слизистой носа приходит ощущение увлажнения, а при заложенности — состояние освобожденного дыхания. Это состояние кратковременно, однако при систематическом воздействии на зону удлиняется. Конечно, хронический насморк многолетней давности трудно вылечить только ежедневным массажем, но акупрессура этой зоны окажет несомненную помощь.

В профилактических целях массаж проводят 3 раза в день (три вращения в секунду на счет «раз-и-два») в течение 3–5 с. При кашле, насморке, головных и суставных болях воздействовать надо каждые 30–40 мин по 10–15 с на каждую зону (но учитывая при этом особенности зон 2, 3 и 4).

Расшифруем еще одно средство. Массаж лица, который успешно применяет Борис Толкачев. Вот как он рассказывает об этом массаже.

«1-й прием. Синхронными колебательными движениями кистей в лучезапястных суставах хорошенько согрейте под переносицей мягкие ткани носа средними фалангами указательных пальцев (ребенку) или основными фалангами больших пальцев (себе). В ходе массажа вдох совершается ртом, а выдох — носом долго-долго. Звучание этого выдоха должно быть сочным. После 3–4 таких выдохов можно воспользоваться платком. И так далее. Не пожалейте на это 2–3 мин.

2-й прием. В месте сочленения костей носа с верхней частью повибрируйте 20–30 с суставами указательных пальцев (когда работаете с ребенком) или суставами больших пальцев (при самомассаже).

3-й прием. В ходе длительного и сильного выдоха носом, плотно зажимая ноздри средними фалангами указательных пальцев (ребенку) или основными фалангами больших пальцев (себе) сыграйте звучную морзянку в течение 0,5–1 мин. Если при этом заложит уши, произведите несколько глотательных движений, как это вы обычно делаете в самолете при наборе высоты, и неудобство снимет как рукой.

На этом массаж лица заканчивается и нужно немедленно пройти к умывальнику для совершения важных водных процедур. Вначале нужно со вкусом долго умывать лицо из четырех пригоршен. Здесь и во всех других манипуляциях пользуйтесь водой только из «холодного» крана, а на природе — из родника или колодца. Затем резко втяните воду из пригоршни (маленький ребенок это лучше сделает из ковшика с длинной ручкой) и сразу же высморкайтесь. Повторите это 4 раза. Умения полоскать горло, уверен, вам не занимать. Вот и проделайте это тоже 4 раза, да подолгу. И остается и завершение выпить два полных глотка, за что ребенок скажет вам большое спасибо».

Толкачев рекомендует проделывать эту процедуру часто и подолгу — как бы играя с ребенком. Как только нос «задышал», массаж с умыванием можно временно прекратить, чтобы продолжить при новых неприятностях.

Сейчас вдруг стала очень популярной система природного оздоровления и закаливания, предложенная народным целителем Порфирием Корнеевичем Ивановым. «Два раза в день купайся в холодной природной воде, чтобы тебе было хорошо, — писал П. К. Иванов. — Купайся где можешь: в озере, речке, ванной, принимай душ или обливайся. Горячее купание завершай холодным.

Перед купанием или после него, а если можно, то и совместно с ним, выйди на природу, встань босыми ногами на землю, а зимой на снег хотя бы на 1–2 мин.

Старайся хоть раз в неделю полностью обходиться без пищи и воды с пятницы 18–20 ч до воскресенья 12 ч».

Вроде бы простые истины. Но те, кто неуклонно придерживается наставлений Порфирия Корнеевича, добились великолепных результатов. Вот передо мной длинный список «ивановцев», страдавших различными недугами (прежде всего — простудами) и избавившихся от них благодаря простым методам Порфирия Корнеевича. Я далек от мысли, что обливания, ходьба по снегу или однодневные голодания являются лучшим средством от астмы, стенокардии или гастрита. Нет, конечно, но система природной закалки, как называют эту методику приверженцы Иванова, не только предупреждает простудные заболевания, но и оказывает столь мощное общеукрепляющее воздействие на организм, что он успешно подавляет проявления многих хронических заболеваний, от которых страдают сейчас миллионы людей. Поэтому у меня нет сомнений в истинности строк, где написано, что уже после двух лет «природной закалки», с 45-летнего инженера Бориса Р. снята инвалидность, назначенная ему в результате трех инфарктов, а 28-летний директор кинотеатра Александр У. избавился от пьянства, курения и наркомании, нормализовал психику и вновь приступил к работе.

Я знаю, что многие специалисты не принимают всерьез систему Иванова: нет у нее научного обоснования, нет многолетней статистики, нет диссертаций. Зато есть блестящие результаты, чем, к сожалению, не может пока похвастаться многочисленная, но, видимо, плохо оснащенная и не очень хорошо обученная армия наших медиков. А что делает народ, когда идет сражение, а армия отступает? Создает ополчение! Так было всегда в нашей истории. Так случилось и в теперешнее мирное время.

Народ подкрепил усилия медицины своими средствами, выдвинув таких людей, как Н. М. Амосов, А. А. Микулин, А. Н. Стрельникова, Г. С. Шаталова, К. П. Бутейко, П. К. Иванов и многие другие. Честь им и хвала! Жаль, что некоторые наши врачи, походя отвергающие методы и достижения этих народных целителей, забывают лозунг, принятый Всемирной организацией здравоохранения: «Интеграция классической и народной медицины!»

Академик В. П. Казначеев, выступая на Всесоюзной конференции по комплексному изучению человека, сказал: «Многие очевидные явления не требуют специальных исследований. А они, если нет диссертаций, считаются не научными. Наш бич — суперсайнтизм, стремление все «онаучить», даже вопреки логике и практической реальности». Сказано это было в поддержку тезиса о том, что наука, в том числе медицина, существует для блага человека, а не для подтверждения устоявшихся догм.

Однако вернемся к методу П. К. Иванова. Его приверженцев легко узнать в тех, кто дважды в день — утром и вечером — выходит на улицу в плавках, держа в руках ведра с холодной водой. Окатить себя с головы до ног ледяной водицей — высшая радость для них. Они и обтиранием особо не озадачены: все происходит столь быстро, что тело не успевает остыть.

Поначалу я не видел разницы между обливанием из ведра и холодным душем. Но потом, когда сам попробовал обливаться, понял, что обливание воздействует мощнее, чем холодный душ, а начать эти процедуры проще. Правда, для обливания на улицу не выхожу. Наливаю два ведра воды (порой заранее выставляю их на балкон), принимаю нормальный душ, а в заключение (стоя в ванне) окатываю себя с головой из одного и второго ведра. Времени это совсем не занимает, а волевых усилий тратишь меньше, чем на холодный душ. Состояние после этого изумительное и сохраняется оно надолго. После работы все повторяется. И тогда ты опять убеждаешься, что жизнь прекрасна.

Холодовой удар при обливании так стремителен, что оказывает на организм не столько охлаждающее, сколько мобилизующее воздействие. В этом, наверное, и заключается суть моржевания, когда само купание длится считанные секунды. Важна лишь психическая настроенность на этот холодовой удар, уверенность, что он принесет радостное настроение, бодрость духа и тела, новые силы и желания. Думаю, что этот мобилизующий эффект моржевания ледяного обливания гораздо более значим для организма, чем сама тренировка системы терморегуляции. Другое дело, что без предварительной тренировки (воздушные ванны, хождение босиком, контрастный душ и т. п.) включение в оздоровительную программу ледяных обливаний и моржевания легко может привести к срыву.

Отчего же моржи и «ивановцы» не простуживаются? Во-первых, сказывается все-таки закалка, подготовка к этим острым процедурам, стремление жить без излишних утеплений. Но главное, вероятно, — высокая мобилизационная готовность психики (и как следствие — организма) противостоять чуждым проникновениям, в том числе и связанным с простудами. Такой человек не только, улыбаясь, обливается, но легко переносит однодневные голодания, уверенно ходит босиком по снегу, он, следуя наставлениям П. К. Иванова, проявляет к окружающим дружелюбие, оптимизм, старается трудиться добросовестно. Знаете, мне кажется, это тоже способствует избавлению от болезней, поскольку наш душевный настрой тесно связан с физическим здоровьем.

Хорошо, что хорошее дело становится модным, помогая людям жить без болезней и радостно трудиться. Однако все чаще вокруг этих невинных обливаний и наставлений слышатся фанатические выкрики в адрес уже ушедшего Порфирия Корнеевича.

Он сделал доброе дело, но фанатизм сверхэмоциональных поклонников может нанести этому делу большой ущерб. Такое уже бывало.

Возможно, читатель обратил внимание на рассказ врача Натальи Полонской о том, как она лечится при простудах: вместо лекарств — контрастный душ. Этот способ не входит в официальный реестр медицинских рекомендаций. Но врач тем не менее пользуется им и уже на следующий день здорова — идет на работу.

От многих моржующихся или просто хорошо закаленных людей я слышал об успешном использовании ледяной воды при простуде в лечебных целях.

Видимо, «механизм» мобилизации ресурсов организма, включаемый в стрессовой ситуации (а ледяная вода при повышенной температуре тела — мощный стресс), оказывается настолько действенным, что справляется с повреждающим воздействием болезнетворных вирусов. Но, во-первых, надо, чтобы сам организм был готов к такому холодовому удару, иначе этот удар нанесет урон не вирусам, а организму. Это значит, что требуется немалая закалка и хороший эмоциональный настрой человека. Во-вторых, следует учитывать, что у закаленного человека заболевания простудного характера проходят менее остро, чем обычно, что, несомненно, способствует лечебному воздействию холодной воды.

Так лечат себя некоторые закаленные и отважные люди. Удивительно, но подобный метод стали порой применять и при лечении детей. Делает это, например, врач детской поликлиники № 9 Бабушкинского района Москвы Надежда Михайловна Быкова. На своем участке она целые семьи приучает к холодным обливаниям по Иванову: конечно, это в корне меняет состояние здоровья и образ жизни и родителей, и их детей. Быкова считает, что в случае болезни ни взрослым, ни детям не стоит прекращать эти обливания. Более того, выступая на конференции по закаливанию, она говорила, что чем выше температура тела ребенка при простуде, тем чаще надо обливать его холодной водой (до 6 раз в день). Подобной тактики с закаленными, но заболевшими детьми придерживаются и некоторые другие специалисты. А Толкачев даже считает, что вечером уже через час после того, как больной ребенок лег спать, его нужно разбудить, отвести в ванну и облить холодной водой (речь, повторяю, идет о детях, которые достаточно долго обливались до болезни). На конференции многие протестовали, называли подобные методы варварскими. Честно говоря, мне тоже не по душе эти более чем суровые процедуры. Однако от них дети выздоравливают, причем гораздо быстрее, чем при лекарственном лечении. Это факт. Правда, смущает то, что холодные обливания не могут нравиться больному капризничающему ребенку (даже закаленный взрослый, обливаясь при недомогании, делает большие усилия над собой). Хорошо ли такое насилие? Ведь мы говорим, что под холодную воду надо идти на эмоциональном подъеме, с радостью…

К этой проблеме примыкает и многократно уже обговоренная — о детском моржевании. В ленинградском клубе «Невские моржата», в московском «Здоровая семья», в некоторых других семейных клубах купают совсем маленьких детей. Разумеется, детишек тщательно готовят к таким купаниям. Но споры не утихают.

В проекте резолюции конференции по закаливанию было записано: «Считать зимние купания детей неизученными и вредными для здоровья». Но тут же была внесена поправка: «Как можно писать о вреде для здоровья, если мы сами говорим, что детские купания не изучены?» Пришлось отказаться от нелогичной формулировки.

Остается повторить вопрос, который задавался уже неоднократно: почему ученые и специалисты не снизойдут до серьезного и доброжелательного изучения детского моржевания?

Впечатление производит, пожалуй, лишь одна научная работа. Это исследование профессора Юрия Филлиповича Змановского. Он справедливо предполагает, что у детей (как и у взрослых) реакция организма на холод носит индивидуальный характер.

То есть одни рождаются мерзляками, другие переносят холод более спокойно. По этим генетически заданным особенностям организма профессор предложил различать три типа терморегуляционных возможностей: лабильный (интенсивная, но недолгая реакция организма на холод), инертный (интенсивность реакции невелика, но длится она долго) и нормальный, занимающий промежуточное положение. Понятно, что при первом типе реакции закаливающие процедуры должны носить длительный и мягкий характер, а для второго приемлемы недолгие, но интенсивные воздействия. Именно представителям второго типа и подходят наилучшим образом холодные обливания или моржевание.

Правда, пока не очень ясно, как определить, к какому типу относится мой ребенок, да и я сам.

Обратите внимание: говоря о моржах — и зрелых, и юных, и пожилых — мы с гордостью и удивлением констатируем необыкновенные возможности человека; ныне убедились еще в одном феномене — способности больного ребенка успешно выдержать холодные ванны. Вот что человек может! Но гораздо более важно знать, что человеку нужно!

И если ученым еще предстоит дать ответ, в какой мере, кому, когда и в каких дозах нужно моржевание и ледяные обливания, то польза и необходимость более простых средств очевидна, а их эффективность зависит только от нас с вами.

Мы поговорили здесь о самых разных средствах и методиках. Подумайте, что из предложенного здесь может вам подойти.

Давайте в заключение суммируем комплекс мер, которые помогут нам закалить себя и своих детей, успешно противостоять простудам:

— легкая одежда по сезону;

— умеренно прохладный свежий воздух в помещении при пульсации температуры;

— умывания только холодной водой;

— местное закаливание ног;

— ходьба босиком (дома и на природе, желательны и выходы на снег);

— прохладный душ;

— контрастный душ;

— холодный душ; холодные обливания; при желании возможны более крутые меры закаливания.

Приступить к закаливанию можно с успехом в любое время года, но все-таки лучше всего летом, когда температура воздуха и воды наиболее благоприятна даже для совершенно незакаленного человека (а таких у нас, к сожалению, пока подавляющее большинство). В это время можно использовать для закаливания все естественные перепады температур (кратковременные похолодания, постепенное охлаждение воды и воздуха в августе-сентябре). Эти перепады создают отличный контраст температур, который ваш организм воспримет легко и естественно. Природа поможет вам управлять здоровьем.

«Пишущий эти строки вздумал для поправления здоровья, будучи 44 лет от роду, заняться спортом, и сообразно со своим возрастом выбрал малые тяжести, а именно — гантели в 10 фунтов (около 5 кг). Упражнения мои шли усердно, успех был видимый, польза — несомненная. Я увлекся, постепенно прогрессировал, дошел до значительных результатов и в смысле спорта, и в смысле здоровья и с тех пор стал восторженным поклонником физических упражнений и их проповедником. Я не остался без подражателей. Не голос мой, не советы, не авторитет, а живой пример имел воздействие на лиц, окружавших меня. Это — общий закон: пример увлекает… И теперь, когда я являюсь в общество молодых людей и вижу их бездействие, я их не уговариваю, а беру гири в руки, и этого довольно. Вместо разговоров начинается «работа». Застучали гири, и пошло веселье. Вялое настроение под влиянием теплоты мышц и возбуждающего действия продуктов их работы на мозг уступило место прекрасному самочувствию. Вялый организм делается жизнерадостным. Пессимист стал оптимистом. У него появился аппетит. Настроение его лучше, чем от вина. Зачем ему вино? Он и без него как будто опьянен — от углекислоты, которая вырабатывалась в его мышцах.

Насколько спорт оказывает прочное воздействие на пожилого человека, можно судить по автору этих строк. Я продолжаю заниматься спортом и сейчас и от рекордов своих не устаю. Я выжимаю двумя руками 210 фунтов (более 100 кг!). А какую приобрел выносливость организм, видно из того, что теперь способен всю зиму купаться на открытом воздухе — в чем опять не остался без последователей…

До какой степени упражнения с тяжестями могут благотворно влиять на человека даже в преклонном возрасте видно из того, что мой грудной «ящик» стал на 10 см вместительнее, плечи — сообразно этому шире и формы все — правильные, сохранившиеся и по сей день. Болезней за это время никаких я не перенес. Вот вам, вместо слов, мои обмеры в 57 лет: рост 170,5 см, вес 100 кг, емкость легких 2900 см³, обхват груди — 105 см, бицепса — 38,5 см (два последних измерения — при полном дыхании и при сокращенных мышцах)».

Строки эти написаны рукой известнейшего пропагандиста атлетизма, создателя отечественной тяжелой атлетики, знаменитого доктора Владислава Францевича Краевского. Эта статья, датируемая 1897 годом, послужила предисловием к первому изданию «Руководства, как развивать свою силу — упражняясь тяжелыми гирями. С 300 иллюстрациями в тексте и портретом автора». Автором же этого интереснейшего издания был не кто иной, как «профессор атлетики» И. В. Лебедев, широко известный в те времена как «дядя Ваня». Мы практически не изменили стиля этой замечательной статьи, каждая фраза которой звучит и сейчас более чем актуально.

В 1885 году В. Ф. Краевский организовал в Петербурге свой «Кружок любителей тяжелой атлетики» с уникальным набором атлетических снарядов (по свидетельству журнала «Геркулес»: «…коллекция гирь, находившаяся в атлетическом кабинете Краевского, не имела себе равных в целой Европе»), Знаменитые богатыри прошлого Георг Геккеншмидт, Сергей Елисеев, Никандр Вахтуров, Георг Лурих, Иван Заикин и многие другие обязаны своими выдающимися успехами именно упражнениям с гирями. Здесь стоит вспомнить российского атлета, уроженца Сергиева Посада Московской губернии Петра Федоровича Крылова. Его все знали как «Короля гирь». И это свое прозвище он полностью оправдывал. Профессию моряка Крылов сменил на амплуа циркового атлета. Гири подарили ему феноменальную силу: он выполнял «крест» с гирями свыше 40 кг, держа их телами вниз более 3 мин, с двухпудовыми гирями в руках проходил по кругу манежа, выполняя так называемые арабские колеса. Подобное не может повторить пока ни один атлет мира.

В России цирковые атлеты использовали в своих выступлениях громоздкие насыпные гантели-«бульдоги» и различного вида гири — «жонглерки» (гири для жонглирования с удобной высокой ручкой), весовые гири (использовавшиеся повсеместно в торговой России), «пирамиды» (гири конической формы с кольцом вместо ручки) и т. п. И до сей поры гири входят в реквизит таких цирковых атлетов, как Валентин Дикуль, Игорь Петрухин, Анатолий Осипов, Аркадий Новак. Прославленные тяжелоатлеты нашей страны А. Воробьев, В. Алексеев, Л. Жаботинский свой блистательный путь к пьедесталу почета тоже начали с занятий с обычной скромной гирей.

В отличие от гирь штанга за минувший век значительно изменилась. Шаровые штанги постоянного веса с неудобным толстым грифом к концу XIX века сменила разборная штанга, изобретенная в Германии. В начале XX века немецкий инженер Берг усовершенствовал штангу, сделав ее гриф вращающимся. Свою лепту в конструкцию штанги внес и В. Ф. Краевский, сделавший ее более компактной. Затем работу над штангой Краевского продолжили заслуженный мастер спорта Я. Спарре и Н. Кошелев. Сейчас ее сменила штанга с обрезиненными цветными дисками, ставшая удобным и красивым атлетическим снарядом.

Начиная с 40-х годов нынешнего века (именно в это время в западных странах возникает система культуризма) в атлетических залах появляется много различных тренажерных устройств, позволивших атлетам совершать со своим телом поистине чудесные превращения: «скамья Ларри Скотта», «лавка Винсенте Джиронды», «гриф Арнольда Шварценеггера», «гриф дабл'ю» и т. п. Как видим, большинство тренажеров носит имена культуристических звезд. Изменение в обычные литые гантели внес и известный подвижник оздоровительных систем Евгений Сандов. Пружинные гантели его конструкции мы до сих пор встречаем на прилавках спортивных магазинов.

Но один из сугубо культуристических снарядов, широко применяющийся теперь практически во всех атлетических залах, изобрел наш соотечественник — мастер спорта международного класса Владимир Старостенко. Это гриф так называемой П-образной конфигурации. Такой гриф незаменим, если вы решили улучшить форму грудных мышц, сделав их массивными и рельефными.

На стадион или в спортивный зал заставить себя прийти не просто. Видя, как мощные, с хорошо развитой мускулатурой мужчины легко управляются с металлом, новичка быстро охватывает робость: да сможет ли он стать хотя бы наполовину таким? Вот этот-то шаг и есть самый ответственный — перебороть себя и взяться за гантели. Начать заниматься можно дома. Когда же вы привыкнете к регулярным занятиям, то ноги сами приведут вас в спортивный зал, атлетическую секцию, или, как знать, может быть, вы и сами создадите ее?!

Другой важный момент — научиться соблюдать режим. Это не так-то просто. У многих из вас уже выработались свои привычки, увлечения, которым вы и посвящаете досуг. Как же приучить себя к регулярным занятиям? Нужно начинать с малого: с обязательной утренней зарядки (которую лучше выполнять без гантелей), а во второй половине дня, когда вы возвратились с работы, следует позаниматься с гирями, гантелями или легкой штангой. Главное для вас — приучить себя к систематическим ежедневным занятиям спортом!

На первом этапе добрым союзником для вас может стать… зеркало. Разденьтесь до плавок и рассмотрите свое тело. Обратите внимание, в каких местах скопился лишний жир, где заметна в фигуре диспропорция, нет ли сколиоза. Отметив все погрешности, советую сфотографироваться. Уже через год-полтора регулярных занятий и соблюдения всех указаний методики изменения в вашем облике будут разительными, а через 3–5 лет люди просто не будут верить, что человек на снимке и вы — одно и то же лицо.

Но, прежде чем набирать, нужно избавиться… Набирать вы будете мышечную массу, а избавляться от жира. Ох уж этот жир — он растет на глазах, особенно если вам перевалило за 30 и ходьбе пешком вы предпочитаете автомобиль. Поэтому вам нужно…

На первых тринадцати олимпийских играх древности в программу соревнований входил лишь… бег на один стадий (который, по преданию, отмерил сам Геракл, и равнялся он шестистам его ступням). Случайно ли предпочтение было отдано именно бегу? Думается, что нет. У древних эллинов бег имел чисто прикладное значение: наступая, воины бежали вперед, и от этого часто зависела победа в сражении, отступая, тоже нужно было бежать быстро — от этого зависела собственная жизнь. Ну а в наше время от занятий бегом зависит если не жизнь, то уж здоровье точно. Бег очень нужен нашему организму. Он способствует лучшему обмену веществ, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и работу мозга, вырабатывает выносливость и дает высокую тренированность телу.

Кто может бегать? Любой! Когда? В любое время! Утренний бег бодрит и делает вас более работоспособным, вечерний — отлично снимает усталость. После него сразу чувствуешь себя отдохнувшим, крепче спишь. Ну а в выходные дни или в отпуске нужно приучать себя к ежедневным пробежкам и утром, и вечером.

Бесспорное достоинство продолжительного легкого бега — ликвидация жировых отложений. Как отмечал знаменитый «сгонщик» Брюс Рэндлл, именно бег трусцой помог ему согнать весь многокилограммовый жир с талии и ягодиц. Здесь занимающимся (с хорошо тренированным сердцем!) советую применять для борьбы с жиром полиэтиленовый пояс. Возьмите 3–4 полиэтиленовых пакета, сшейте их вместе, к краям прикрепите тесемки — пояс готов. Обмотайте им область поясницы, поверх — хлобчатобумажную майку, свитер, и в путь. Потоотделение в этом случае значительно увеличивается, и вы буквально ощущаете, как «растапливается» ваш жирок. За 3–4 месяца тренировок объем талии можно уменьшить на 6–8 см. Конечно, следует при этом соблюдать щадящий режим питания, отказаться от вредной привычки спать после обеда, не переедать за ужином.

Но в атлетизме бег не самоцель. Это лишь средство в достижении нашей главной задачи — формировании гармонично развитого красивого телосложения. Бег оздоровляет организм и позволяет нам почувствовать все мышцы. Это первый шаг на пути к здоровью. Второй — тренировка с собственным весом тела. И здесь не что иное, как…

Принцип упражнений на подтягивание был известен еще в глубокой древности. И в этом нет ничего удивительного: наблюдая за движениями различных животных, особенно обезьян, человек обратил внимание на то, каким образом животное преодолевает различные препятствия, в частности при движении вверх по дереву. Чаще всего это были подтягивания тела посредством передних конечностей. Известные герои литературных произведений — Маугли и Тарзан, обладавшие незаурядной силой, приобрели ее именно за счет бесчисленных подтягиваний на ветках деревьев — такова уж была особенность их жизни в джунглях. Известно, что и в Древней Спарте, и воины Александра Македонского, римские легионеры часто, особенно в походных условиях, применяли для тренировки тела, поддержания его силовых качеств именно различные подтягивания, ухватившись за сук дерева. Красивейшие упражнения на турнике или, как мы теперь говорим, перекладине искони существуют в цирковом искусстве, спортивной гимнастике.

В атлетизме комплексы на перекладине относятся к разряду упражнений с использованием собственного веса тела. За счет подтягиваний на руках под различными углами можно быстро укрепить свою мускулатуру, суставно-связочный аппарат, сделав мышцы эластичными. Эффективным же является то, что, зависнув на перекладине и лишившись дополнительной опоры, занимающийся максимально использует лишь силу определенных мышечных групп, тем самым отлично прорабатывая их в различных режимах. Упражнения на перекладине хороши и тем, что просты в изучении, не требуют специальной подготовки и вовлекают в работу даже те мышцы, которые редко участвуют в повседневной жизни.

Именно с упражнений на перекладине делают первые шаги в атлетической гимнастике новички, а опытные атлеты неизменно включают перекладину в разминку и для формирования массива спины.

Теперь поговорим непосредственно о принципах занятий на перекладине. В лесу или в парке перекладину можно укрепить между деревьев, дома — в дверной коробке, заложив обрезок прочной водопроводной трубы между привинченными в проеме деревянными пазами. Следите за тем, чтобы перекладина не вращалась в пазах, это чревато травмами. Длина самой перекладины должна быть такой, чтобы вы могли выполнять упражнение и с максимально широким хватом. Ноги при выполнении подтягиваний держите чуть согнутыми в коленях, скрестив их. Дышать следует полной грудью, при подтягивании тела к перекладине всегда следует вдох, при опускании в вис — выдох.

Как и во всех комплексах, упражнения на перекладине нужно выполнять в определенной последовательности — от простого к сложному, соблюдая число подходов и количество повторений. Тем, кому упражнения с собственным весом даются легко, советую использовать дополнительное отягощение (диск от штанги, гантель, гирю), закрепив ремнем на поясе или специальной лямкой через плечо. В предлагаемый здесь комплекс мы ввели упражнения различной степени трудности и каждый из читателей может выполнять их на выбор, сообразно уровню своего физического развития.

1. Подтягивания в висе на перекладине до касания подбородком. Исходное положение (и. п.) — вис на перекладине, хват средний, ладони от себя. Делая вдох, плавно подтянуться силой рук, стремясь, чтобы подбородок был над перекладиной, опуститься в вис — выдох. Направлено на развитие мышц предплечья и бицепсов.

2. И. п. — то же, но хват узкий, ладони к себе. Выполняется, как предыдущее упражнение. Направлено на развитие исключительно бицепсов.

3. И. п. — вис на перекладине, хват узкий. Подтягивание боком к перекладине. Подтягиваясь, следует голову отводить поочередно то вправо, то влево от перекладины. Направлено на развитие мышц груди и частично широчайших мышц спины.

4. И. п. — вис на перекладине, хват максимально широкий. Подтягивание до касания перекладины затылком. Это упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и прекрасно развивает широчайшие мышцы спины, способствуя формированию атлетического торса.

5. Выход силой в упоре. И. п. — вис на перекладине, хват средний, ладони от себя. Делая вдох, подтянуться, зафиксировав подбородок над перекладиной, выдыхая, подтянуть тело еще выше за счет силы рук и в темпе отжаться в упоре на руках. Данное упражнение имеет как бы две фазы при выполнении выхода над перекладиной. Оно относится к высшей категории трудности. Направлено комплексно для развития мышц всего плечевого пояса. Рекомендуется подготовленным атлетам.

6. И. п. — вис на перекладине. Подтягивание на одной руке до касания перекладины плечом. Предназначено для максимальной проработки дельтовидной мышцы, мышц плеча и предплечья. Требует хорошо подготовленных связок. Направлено на развитие чисто силовых качеств. Рекомендуется подготовленным атлетам.

7. «Угол» в висе на перекладине. И. п. — вис на перекладине. Плавно поднять ноги до угла 90°. Задержать ноги в этом положении на 2–3 сек., плавно опустить. Выполнять до утомления. Направлено на развитие мышц брюшного пресса.

8. «Винт» в висе на перекладине. И. п. — то же, хват средний. Скручиваться в пояснице вправо, влево. Дыхание равномерное. Выполнять ритмично, до утомления. Направлено на развитие косых мышц живота.

Упражнения 7 и 8 способствуют снятию жировых отложений на талии.

Упражнения этого комплекса рекомендуем выполнять: для новичков — 2 подхода по 6–8 раз, для подготовленных — 3 подхода по 10–12 раз.

Кроме упражнений на перекладине, целесообразно выполнять отжимания в упоре лежа узким и широким хватом для развития трицепсов и мышц груди, приседания в среднем и быстром темпе, махи ногами вперед, назад и вбок.

Приведенные упражнения многим из вас хорошо знакомы, и может даже показаться, что они не так уж эффективны. Однако хочется напомнить, что ни одна система физического воздействия на организм, будь это атлетизм, йога или каратэ, не приведет вас к быстрому результату. Быстро можно только испортить здоровье, а вот приобретается оно медленно. Поэтому главное качество для занимающегося — терпение, помноженное на постоянную работу над собой.

Если уж вы решили заниматься атлетической гимнастикой, то необходимо пойти на то, чтобы полностью пересмотреть свой образ жизни. Все следует подчинить режиму тренировок, питания, сна.

И если быть последовательным, то главным для будущего атлета является именно…

Несколько лет назад в одной из английских газет мне довелось прочитать любопытную заметку, озаглавленную «Обед у чемпиона», автор которой не без юмора рассказывал, как он присутствовал на обеде одной культуристической звезды. Вся заметка состояла из перечня блюд (около двух десятков), которые якобы были звездой съедены. Сообщалось, что на десерт был подан целый тазик фруктов, поглощенный чудо-атлетом с неимоверной быстротой.

Хочу привести советы по питанию, которые дает на страницах журнала «Бодибилдинг»[Телостроительство (англ.) — Прим. сост.] Арнольд Шварценеггер, один из самых титулованных культуристов мира:

«— Арнольд, что ты обычно ешь перед тренировкой, или, может быть, следует тренироваться на пустой желудок?

— Я завтракаю в 9 часов утра. А за 2 часа до тренировки съедаю немного фруктов — они дают мышцам энергию. Жирную пищу перед занятием есть не следует.

— Если я не могу есть по утрам из-за отсутствия аппетита, можно ли восполнить это за обедом или во второй половине дня?

— Лучше приучать себя к тому, чтобы есть по утрам. Обильная пища во второй половине дня может привести к деформации фигуры, что для атлета нежелательно. Но слишком легкая пища уменьшает развитие мышц. Значит, ваш рацион должен быть сбалансированным.

— Как же набрать вес, не толстея при этом?

— Я не врач-специалист, но у меня есть опыт собственного телостроительства. Вот какую диету применяю я, поделюсь ею с вами. Главное избегать в вашем меню обилия жиров и углеводов!

Без особых ограничений можно есть натуральные фрукты и овощи: листья салата, яблоки, дающие много витаминов и минеральных веществ. Молоко, сыр, свежая рыба дают высококачественные протеины вместе с витамином С и аминокислотами. Рыбу вообще есть следует чаще, чем мясо, так как это не вызывает полноты.

Реже можно есть говядину. Орехи тоже отличный источник протеинов. Они ценное дополнение к меню. Гречка и фасоль дают организму естественные углеводы и не вызывают полноты. Лучше избегать продуктов в жареном виде. Это относится и курице, и к цыплятам. Яйца и сыр дают протеины, но их нельзя есть слишком много. От свинины из-за жира нужно отказаться совсем. Какао и шоколад, пирожные и пудинги и другая еда, содержащая много сахара, должна быть изгнана со стола».

Примерно те же советы дает Винсент Джиронда — звезда культуризма 50-х годов.

1. Для атлета важна не только сама диета, но и регулярность принятия пищи.

2. Любая диета должна содержать большое количество протеинов (белков) — строительного материала для мышц.

3. Если вы любите много есть, имейте в виду, что на пользу вашим мышцам идет только 30 г протеинов в течение 3,5 часа. Остальные организм не перерабатывает.

4. Если вы питаетесь нерегулярно, то вредите росту ваших мышц.

5. Лучше потреблять протеины животного происхождения, так как они содержат аминокислоты. Самые лучшие протеины в яйцах, затем в молоке. Эти протеины лучше всего усваиваются организмом. Я советую молоко и яйца, взбитые в миксере, есть раз в 2 дня, не чаще. В таком коктейле — лучший набор протеиновых веществ. Состав такой: 2 яйца на 1 стакан молока. Молоко лучше пить сырое. По приоритету продукты для атлета ставлю так: нежирное молоко, рыба, яйца, печень, сыр, говядина. Но, конечно же, не нужно есть рыбу и запивать ее молоком! Вы поняли меня. О'кей!..»

Эти лаконичные советы весьма характерны для большинства американских культуристических журналов. Привел я их здесь для того, чтобы показать, что в рецептах звезд бодибилдинга нет ничего необычного. Отличает их от серьезных медицинских рекомендаций разве только форма подачи и некоторая поверхностность. А теперь…

Тяга к физическому совершенству заложена в самой сути человека. Удаль, молодечество, богатырская потеха — все это синонимы одного человеческого состояния, заключенного в ощущении своей физической силы, что, в свою очередь, порождает и бодрость духа.

В старом здании московского цирка на Цветном бульваре, сразу же за занавесом с надписью «Посторонним вход воспрещен!», где лестница вела в гримерные артистов, я увидел тренажеры и гири Валентина Дикуля и его самого между ними. Тогда еще журналисты не писали о нем, еще не была снята принесшая артисту такую известность кинолента «Пирамида» режиссера Александра Иванкина, не было и его цирковой пирамиды из людей и металла весом в 1000 кг! Валентин был только на пути ко всему этому. Но было одно: что уже тогда делало его человеком исключительным — после перелома позвоночника он сумел стать не просто цирковым артистом, а силовым жонглером, самым сильным в мире!

«Меня излечил атлетизм» — так ответил он на мой вопрос о возвращении в цирк. 19 месяцев с полным параличом ног, прокусывая до крови губы, он ежедневно принимает свое «железное лекарство». Силой рук и спины, превозмогая боль в позвоночнике, выжимает над головой гантели и гири, перебрасывает из рук в руку стальные ядра, делая это до тех пор, пока не начинает скользить на мокром от пота сиденье инвалидной коляски, пока красный туман не застит глаза.

— За время вынужденного простоя (заметьте, Дикуль не говорит — болезни, этого слова он не признает!), — рассказывает Валентин, — мои руки словно срослись с металлом, я привык и полюбил его. Ведь он спас меня и создал для меня номер…

Однако быть просто силовым жонглером для Дикуля мало. Он решает ввести в номер уникальные трюки. А для этого нужна сила, сила феноменальная. Его штанга тяжелеет от месяца к месяцу. Он в постоянном поиске: варьирует нагрузки, меняет снаряды, придумывает все новые комплексы упражнений. Обычная тренировка продолжается 4 часа, за это время он в сумме поднимает… около 76 т! Однажды, приняв ради интереса участие в тяжелоатлетических соревнованиях, Дикуль свободно выполнил норматив мастера спорта. При собственном весе 113 кг его личные результаты в рывке — 157,5 кг, в толчке — 207 кг.

— Главными упражнениями для развития абсолютной силы, — говорит он, — считаю следующие: жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и груди, жим гантелей сидя, становую тягу и ряд других. Чтобы приучить себя к работе с большими весами, несколько упражнений в комплексе всегда отводил максимально тяжелым подходам, выполняя их через силу. Это давало дополнительный тренаж сердцу, заставляло мышцы работать на пределе. Но это лично моя метода, копировать такие тренировки можно далеко не всем…

Не удовлетворившись существующими тренажерами, Валентин изобретает свои. Я видел эти компактные и прочные блочные конструкции, позволяющие отлично прорабатывать практически все основные мышцы.

Когда артист гастролировал в Америке, его реквизит (в том числе и 70-килограммовые бронзовые гири) перед выступлением выставлялся в фойе и любой из зрителей мог попробовать их поднять. Можете представить, какими овациями встречал Валентина цирк, когда он, широко раскинув руки, выходил на манеж, всем своим видом демонстрируя мощь и красоту.

Я видел лица японских кинооператоров, когда они снимали Дикуля, удерживающего на плечах помост с автомашиной. Нет, не изумление, благоговение перед его силой было на их лицах.

Просмотрев внушительную пачку писем читателей, принесенную мной (в которых главный вопрос: как стать сильным?), Валентин покрутил головой:

— Да нет у меня никакого рецепта. Каждый идет к этому сам. Я этого добился, желаю и другим…

Но один из своих комплексов Дикуль все-таки дал, приводим его здесь полностью:

1. Опускание штанги (гантелей) в согнутых в локтях руках за голову, сидя на скамье под углом 45° (для мышц груди).

2. Сидя, тяга троса на блоке за голову (для мышц спины).

3. Тяга троса на блоке к поясу в наклоне (для мышц спины).

4. Подъем штанги на бицепс (для двуглавой мышцы плеча).

5. Жим гантели из-за головы попеременно (для трехглавой мышцы плеча).

6. Жим штанги из-за головы широким хватом (для дельтовидной мышцы плеча).

7. Разводка гантелей в наклоне вперед (для дельтовидной мышцы плеча).

8. Приседания со штангой на плечах (для развития абсолютной силы). Учитывая большой вес, необходима страховка партнера.

9. Становая тяга (для развития абсолютной силы).

10. Подъем туловища на наклонной доске, стопы закреплены вверху. Темп быстрый (для мышц брюшного пресса).

К комплексу Дикуль дал такие пояснения:

— учитывая работу с максимальными весами, темп выполнения упражнений должен быть медленным. В перерывах между подходами необходим самомассаж. Обязательно пройти медицинский осмотр у врача-специалиста и в дальнейшем проходить его систематически;

— к развитию специальных силовых качеств можно подходить лишь после года занятий атлетизмом по общему курсу;

— перед работой с максимальными весами нужна хорошая разминка, чтобы разогреть тело;

— через каждую неделю необходимо менять ряд упражнений, порядок их выполнения, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам;

— даже подготовленным атлетам не следует заниматься по комплексу чисто силовой подготовки более 30–40 дней;

— при работе с большими весами особое внимание уделять суставам, избегая их перегрузки.

Все упражнения данного комплекса выполняются в 5 подходах по 6 раз. Для мышц пресса — 3 подхода по 30–40 раз. Но все дозировки должны быть строго индивидуальны — в зависимости от собственных возможностей и подготовки.

— Что бы тебе подарить на память? — задумался Валентин, прощаясь. Заметив на столике пятикопеечную монету, он пальцами сдавил ее, словно она была из пластилина, и протянул мне. Поистине богатырский сувенир. Дйкуль легко поднялся, сбросил с плеч халат, оставшись в золотистом трико. Меня он уже не замечал: звенел третий звонок, и Валентин Дикуль вновь шел туда, в сияние манежа, шел демонстрировать…

Мощно брошенные вверх ядра отвесно падали на бугрящуюся мышцами спину атлета. Легкость, с которой проделывался этот сложный и опасный трюк, поражала, свидетельствуя о высоком мастерстве исполнителя. Номер шел под неустанные аплодисменты: вот артист красиво жонглирует 50-килограммовыми гирями, вот одним движением разгибает подкову или вяжет в узлы стальные полосы. И, словно устав от этой богатырской потехи, начинает «париться» в бане, а прислуживает ему в этом… настоящий медведь. Номер так и называется «Медвежья баня». Многие его видели не только в Москве и Ленинграде, но и в десятках городов страны, где проходили гастроли артиста цирка Игоря Петрухина. Номер Петрухина уникален, красив, интересен. Но имя Игоря было знакомо не только по афишам, а в первую очередь в связи со спортом. Начинал он с гимнастики и классической борьбы. Позже всерьез увлекся боксом, стал кандидатом в мастера спорта.

— Ну а что было дальше, ведь в цирк ты попал довольно рано?

— Дорогу в цирк открыл атлетизм. А началось с кино. На одном из Московских кинофестивалей посмотрел «Подвиги Геракла» с чемпионом мира по бодибилдингу Стивом Ривсом в главной роли. Буквально на следующий день пришел в Лужники в только что организованную тогда атлетическую секцию. Первым, кого узнал в атлетизме, был Роман Павлович Мороз. Уже через него познакомился с другим энтузиастом атлетизма — Георгием Тэнно. Ну а заниматься непосредственно с тяжестями стал с Геннадием Балдиным. На тренировках я постиг, что называется, «вкус металла», и постепенно «железная игра» стала не просто увлечением, если хотите — жизненной вехой…

Причем вехой в самом начале жизненного пути Петрухина. 16-летним подростком, но уже крепким и гармонично развитым, Игорь снялся в киножурнале «Хочу все знать», представ атлетом, ударяющим молотом по огромному шару. Этот сюжет увидел известный цирковой артист Владимир Довейко и предложил Петрухину работать в его труппе. Началась цирковая жизнь. С утра до глубокой ночи Игорь в цирке: видел боль и страх, радость и смелость цирковых артистов. Одновременно в нем формировался атлет — он приучал свое тело и волю к железной дисциплине, «перемалывая» на тренировках-репетициях тонны железа. В итоге он становится первым победителем на первых в нашей стране соревнованиях по атлетизму, состоявшихся в 1966 году в Москве.

Реквизит Петрухина — гири и штанги, гантели и ядра. Держать над головой тяжелые килограммы Игорь учится у неоднократного рекордсмена страны по тяжелой атлетике Карла Пумпуриньша, легкости и изяществу движений в работе с многопудовым реквизитом — у такого циркового авторитета, как Всеволод Херц, пластике и завершенности позы, ее скульптурности и эстетичности — у талантливого циркового акробата, прекрасного тяжелоатлета, победителя конкурса красоты телосложения 1948 года в Москве — Александра Ширая.

Что же позволяло Игорю выглядеть столь блистательно? Конечно же ежедневные тренировки. Жизнь циркового артиста далеко не всегда связана с удобствами: часто нет ни спортивного зала, ни тренажеров, ни режима сбалансированного питания. Но атлет остается атлетом в любых условиях. Даже с таким неприхотливым снарядом, как гиря, Петрухин добивался постоянного прогресса в своем физическом развитии. Приведем его антропометрические данные тех лет: вес — 112 кг, бицепс — 51 см, грудь — 125, талия — 72, шея — 46, голень — 45 см. В 1970 году Петрухин заочно заканчивает ГЦОЛИФК. Происходят изменения и в его артистической деятельности. Игорь увлекается дрессировкой медведей.

— Если мои советы интересны, — говорит он, — записывай: я стремлюсь, чтобы в неделю каждая группа мышц прорабатывалась не менее 3 раз. Из этого расчета строю свой недельный цикл. Занимаюсь через день по 2–3 часа. Упражнения объединяю в трисеты, то есть три упражнения выполняются друг за другом без перерыва между ними. Это требует опыта и хорошего сердца. Обычно делаю каждый трисет в 4 подходах по 8 раз.

Тренировка 1-го дня (понедельник)

Для груди. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим сидя под углом 45°; жим лежа вниз головой; разводка гирь лежа на горизонтальной скамье и под различными углами; отжимания на брусьях. Работа с резиновым жгутом: стоя, отводить руку от груди в сторону. Пример трисета: жим штанги лежа — разводка гирь лежа — отжимания на брусьях с весом на талии.

Для рук. Подъем штанги на бицепсы, сидя под углом 70°; подъем на бицепсы сидя, делая кистевой оборот так, чтобы мизинцы оказывались вверху; поочередный подъем гири в наклоне вперед с упором в колено. Бицепсы и трицепсы прорабатываю всегда отдельно. Пример трисета: подъем штанги на бицепсы максимально широким хватом — подъем гантелей под углом 70° с выкрутом кистей — подъем гантелей (гирь) с упором в колени.

Для ног. Приседания со штангой на плечах в низкий сед. 5 подходов по 10 раз. Для проработки портняжной и приводящей мышц бедра, которые в значительной степени улучшают его форму, рекомендую выполнять глубокие приседания со штангой (можно с гирями), держа обязательно пятки вместе.

Тренировка 2-го дня (среда)

Для спины. Подтягивания на перекладине широким хватом до касания ее затылком; подтягивания в висе боком на перекладине; тяга штанги двумя руками (рывковая и толчковая); тяга гири поочередно каждой рукой в наклоне вперед; тяга резинового жгута в наклоне (хорошо прорабатывается верхний пучок широчайшей мышцы); наклоны вперед со штангой на плечах. Пример трисета: тяга штанги рывковая или толчковая (8 раз в подходе) — подтягивания на перекладине широким хватом (10 раз в подходе) — наклоны вперед со штангой на плечах (10 раз в подходе).

Для рук (трицепсов). Жим штанги из-за головы стоя; жим штанги лежа от уровня переносицы; выпрямления рук от груди к бедрам на блоке; наклонившись вперед, поочередно выпрямлять руки с гантелями назад; отжимания на брусьях с отягощением, расположенным сзади; стоя спиной к жгуту, выпрямлять руки вперед. Пример трисета: отжимания на брусьях — жим штанги лежа от уровня переносицы — наклонившись вперед, выпрямлять руки с гантелями назад.

Для живота. Эта часть прорабатывается особенно тщательно. Здесь я применяю до 6 разнообразных трисетов. Пример трисета: повороты со штангой на плечах сидя — подъем туловища на доске, лежа головой вниз, — наклоны в стороны с гантелью в одной руке, другая на затылке. Основной принцип при прокачке живота — больше движений за меньшее время.

Тренировка 3-го дня (пятница)

Для дельтовидной мышцы плеча. Жим штанги из-за головы и с груди; жим сидя под углом 70° узким и широким хватом; разводка гантелей сидя и стоя перед собой (для переднего пучка); разводка рук с гантелями через стороны вверх (следить за тем, чтобы руки обязательно коснулись друг друга кистями). Очень хороший эффект дает жим гирь из положения сидя, отведя локти в стороны. Пример трисета: жим штанги из-за головы, хват широкий — подъем рук от бедер вперед до горизонтального положения — жим гири поочередно каждой рукой.

Для шеи. Сюда входят общеразвивающие упражнения для шеи, которые можно выполнять в паре с партнером. Кстати замечу, что в «железной игре» занятия с партнером дают больший эффект, чем в одиночку. В этом я убеждался каждый раз, когда на тренировке мне помогал мой друг и…

Невысокий плотный, за стеклами очков внимательный взгляд. Таким я увидел его в первый раз, когда он пришел в редакцию нашего спортивного журнала. Он оставил какие-то заметки в номер, мы обменялись парой фраз, и он тут же ушел. Запомнилось только его железное рукопожатие…

Позже в справочнике по тяжелой атлетике, составленном таким известным специалистом, как М. Л. Аптекарь, я прочел: «Балдин Геннадий, Москва. Зачинатель спортивного культуризма в СССР. Руководитель студии атлетизма в московских Лужниках. Автор теоретических и методических пособий по атлетизму. С 1973 года — врач-массажист сборной команды тяжелоатлетов СССР».

Всего несколько лаконичных строк, а в них весь Балдин — человек, беззаветно преданный атлетизму. Сдержанный и немногословный, он знает об атлетизме все. Несколько раз в короткие перерывы между поездками мне удавалось его, что называется, разговорить. Особенно интересны его рассказы об американских культуристах.

— …В Неваде, конечно, жара. В тени 45°, горячее дыхание пустыни ощущается даже в аэропорту. Горячее все: ручки на стеклянных дверях, сиденья автобуса, везущего нас в Лас-Вегас, а банки с кока-колой, перегревшиеся в наших сумках, совершенно не утоляют жажду.

Первое, на что обратил внимание по приезде в США, — отсутствие в киосках журналов по культуризму. На мой вопрос, есть ли в Лас-Вегасе студии культуризма, я ответа не получил. Американцы, имеющие отношение к тяжелой атлетике, этого не знали.

Первым культуристом, с которым я вскоре познакомился, был Томми Коно. Это один из самых знаменитых спортсменов в истории тяжелой атлетики. Он установил 21 мировой рекорд в легком, полусреднем, среднем и полутяжелом весах. С 1952 по 1963 год 8 раз завоевывал золотые медали чемпиона мира и Олимпиад 1952 и 1956 годов. Украшение сборной США по штанге и одновременно профессиональный культурист: в 1961 году — чемпион мира по культуризму. С подобной универсальностью атлета мне пришлось встретиться впервые. С Коно мы сфотографировались на память на сцене театра в отеле «Алладин». К сожалению, мои скромные познания в английском языке не позволяли нам подробно говорить о культуризме в США. Но одно я у него выяснил точно, что в Америке культуризм рассматривается не как спорт, а как шоу.

В последний день нашего пребывания в Неваде меня познакомили с мистером Рейдером — редактором журнала «Айрон Мэн» («Железный человек»). Когда я ему сказал, что его журнал знают у нас в СССР в среде занимающихся атлетизмом, он был очень удивлен и даже растроган: подарил мне пачку своих журналов и долго хлопал по плечу…

Второе пребывание в Лас-Вегасе год спустя, куда наша сборная была приглашена на Дни рекордов, организованных федерацией тяжелой атлетики, было более щедро на встречи с культуристами. Очень тепло встретил меня Томми Коно и познакомил со своим другом Рассом Элвеллом (завоевавшим титул «Мистер Америка» в возрасте 40 с лишним лет!) — скромным и симпатичным человеком. Познакомился я и с Энди Магна — бизнесменом, фигурой известной и уважаемой в культуристическом мире Америки, представлявшим команду культуристов США на соревнованиях в Ниме (Франция).

Встретил я там одного канадца, который постоянно вызывал улыбку. Похож он был на бочку, казалось вот-вот лопнет. Здесь явно приходилось согласиться с расхожим мнением, что культуристы, не имеющие рельефа мышц, действительно выглядят «пельменями», а те, кто имеет слабо развитые ноги, выглядят совсем неэстетично. Но вот брюшка или намека на животик (даже у пожилых, уже закончивших свои выступления культуристов) я не заметил.

Коно представил меня и знаменитому Джорджу Эйферману. Приятный на вид, уже немолодой человек располагал к себе сразу. Не каждый американский штангист положительно относится к культуристам, но все, у кого я спрашивал об Эйфермане, были единодушны — это хороший человек, настоящий атлет. Было видно, с каким уважением относится к нему и Томми Коно.

Я видел часть тренировки чемпиона клуба Эйфермана. Рослый, широкий в кости культурист на моих глазах упражнялся следующим образом:

— жим штанги, сидя под углом 45°, широким хватом, опуская ближе к шее;

— разводка гантелей, лежа головой вниз;

— отжимания (вернее — полуотжимания) на брусьях с весом у пояса.

Все эти упражнения он делал без перерыва (в трисете), порой даже кричал от напряжения. Отдохнув секунд 30(!), он повторял трисет снова. При мне он выполнил 4 таких серии. Уже по этому можно заключить о степени интенсивности его тренировки…

Свободного времени вообще-то было мало, все забирала работа. Выручал телевизор. С ребятами из сборной мы увидели много любопытного именно по каналам ТВ. Например, сюжет, где Франко Коломбо и другие культуристы на спор надувают ртом… грелку. Интересно, что грелка от мощных усилий Франко лопнула! Попробуйте сами, и вы поймете, как это трудно. Видел и такое состязание: спортсмены соревновались в беге на 50 ярдов, жиме штанги стоя (вес штанги составлял собственный вес участника!), гребле на байдарке-одиночке, велогонке, плавании на 50 м, прыжках в длину, метании диска и в красоте телосложения. Знаменательно, что победил в этих состязаниях чемпион по культуризму Луи Фериньо. Правда, среди культуристов, да и вообще спортсменов, таких универсальных атлетов не больше десятка.

Интересны соревнования на звание самого сильного человека Америки. Проводятся они только среди спортсменов-тяжеловесов. Состоят в следующем:

— подъем платформы с сидящими на ней девушками (кто больше поднимет);

— выжимание двух прозрачных сейфов с металлическими долларами, насыпанными внутрь;

— перетягивание каната (один на один);

— кто быстрее завезет тачку со свинцовыми слитками вверх под углом 25°.

В этих и подобных им соревнованиях много смешного, и похожи они действительно на шоу.

— Геннадий, бытует мнение, что после окончания своей карьеры, перестав заниматься, культурист начинает болеть и рано стареет?

— Вообще-то настоящий культурист никогда не заканчивает тренироваться, он и в старости поддерживает себя упражнениями, конечно в разумных пределах. Не думаю, что здоровье у культуристов было плохим из-за этого. Американцы любят считать деньги, а один день в больнице (в среднем по США) стоит 200 и более долларов. Поэтому культурист не станет портить свое здоровье. Соглашусь лишь с тем, что в период интенсивной подготовки к соревнованиям некоторые атлеты пользуются анаболическими стероидами и другими стимулирующими средствами, что, несомненно, вредит здоровью.

По моим наблюдениям, резкого антагонизма между культуристами и тяжелоатлетами нет. Наоборот, многие из них дружат между собой. В Сан-Франциско, в клубе Шмитца, штангисты и культуристы тренируются вместе.

— Как ты считаешь, сможем ли мы составить конкуренцию западным культуристам?

— Знаешь, я как-то в запальчивости спора пообещал одному из знатоков культуризма судье международной категории по тяжелой атлетике Питу Мюллеру, что через пять лет мы сможем даже выигрывать у американцев. С того разговора прошло уже почти десять лет, но мы, увы, мало продвинулись вперед за это время.

— Между тем многие из твоих учеников не только обрели сильную и красивую мускулатуру, но даже выступают в цирке (как Игорь Петрухин), сами стали тренерами (как Павел Пронин и Виктор Цараев в Лужниках). По твоим методикам занимаются десятки атлетических клубов в нашей стране, и это движение все ширится. Значит, придет и успех?!

— Да, я верю в успех. И дело совсем не в соревнованиях, а в той пользе, которую получают занимающиеся атлетизмом для своего здоровья. Как-то на улице меня остановил мой бывший ученик, он сказал: «Я не стал чемпионом, но я стал крепким и здоровым человеком, мне радостно жить, спасибо за это!» Знаешь, у меня чуть слезы не выступили, так приятно было это слышать.

— Полагаю, самое время познакомить читателей с твоей методикой.

— Узнаешь эту тетрадку? Да, та самая, по которой тренировался и ты. Схемы апробированные, на первые 3 года хватит.

Итак, друзья, в наших предыдущих главах уже много сказано о принципах атлетических тренировок. Теперь необходимо все это выстроить в систему, как говорится — разложить по полочкам. И ошибок здесь быть не должно, ведь речь идет о вашем здоровье!

Вот что советовал новичкам в предисловии своего учебника по тяжелой атлетике известный теоретик и практик русской атлетической школы, цирковой борец и антрепренер И. В. Лебедев, известный под псевдонимом «дядя Ваня». Свою статью от так и озаглавил…

Покойный мой учитель, доктор В. Ф. Краевский, на уверения многих противников развития тяжелыми гирями, что «можно надорваться», отвечал так: «Если вы гирю можете поднять, то вы не надорветесь; а если вы не можете ее поднять, то тоже не надорветесь, потому что не поднимете». Это было сказано довольно остроумно, но не совсем верно, так как, занимаясь тяжелыми гирями без знания основных законов тяжелой атлетики, можно и надорваться и испортить здоровье совсем. Между тем основные законы тяжелой (гиревой) атлетики очень несложны. Вот они:

1. Не поднимайте гирь порывисто (особенно не отрывайте их порывисто от земли), и вы не надорветесь.

2. Не задерживайте дыхания во время поднимания гири (и подходя к ней).

3. Не напрягайте понапрасну другие мышцы, кроме тех, которые выполняют нужную работу. Например, при выжимании и толкании двумя руками совсем не нужно крепко сжимать гриф штанги. При всяком движении с гирями напряжение требуется только для поднимания, — опускать же гирю надо совсем легко, без всякого напряжения мышц.

4. Работайте плавно, без резких движений — даже при толкании все темпы движения должны быть плавными.

5. Не нервничайте ни во время работы с тяжестями, ни приступая к ней — не бойтесь гири, уверьте себя в том, что вы не можете ее не поднять.

Если усвоите эти правила, то ни малейшего вреда от тяжелой атлетики вам не будет, а получите несомненную большую пользу: увеличение силы, развитие мускулатуры и сознание собственной силы. Каждый человек может сделаться раза в 2–3 сильнее, и тяжелые гири — один из могущественных способов делать человека сильнее.

Далеко не каждый должен и может заниматься тяжелыми гирями: порок сердца, склонность к грыже, болезнь почек, другие болезни, протекающие в острой форме, — вот те грустные обстоятельства, при наличии которых заниматься гирями ни в коем случае нельзя. Что же касается людей с «нервным сердцем», то я видел десятки таких, которые после рациональных упражнений — причем в систему входили и тяжести — делались совершенно здоровыми.

При занятиях тяжестями надо делать различие между подниманием рекордным и подниманием тренировочным. В стремлении к рекордам нужно быть очень осторожными — не приступайте к рекордам без предварительной основательной тренировки. Если «рекорд не идет», не огорчайтесь и не отказывайтесь от тренировки: в сущности, ничего на свете не переменится оттого, что вы не подняли на 10 фунтов больше, — а польза от самой тренировки всегда будет большая… Развивайте свою силу упражнениями. Взгляните на руки кузнеца, как у него велики бицепсы! Или балетный танцор — как у него развиты мышцы ног. Чтобы достигнуть гармонии в развитии своих физических сил, нужно упражнять все мышцы равномерно. В этом отношении спорт — друг человека, и спортсмен более чем кто-нибудь может рассчитывать на здоровье и силу.

Эти советы «профессора атлетики дяди Вани Лебедева» стали уже классическими, именно поэтому их необходимо знать. Не менее важно знать и мышцы своего тела, а иначе как же их тренировать?! По моей просьбе племянник знаменитого атлета Александра Засса (известного под псевдонимом Самсон), автор интереснейшей книги о нем, Юрий Владимирович Шапошников дал характеристику основных мышц и упражнения, с помощью которых на них можно воздействовать.

Двуглавая мышца плеча (бицепс). Расположена на передней поверхности плеча. Эта мышца сгибает руку в локтевом суставе, участвует в повороте предплечья наружу.

Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. е.), руки с гантелями вдоль туловища ладонями вперед. Попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Дыхание произвольное.

Мышцы шеи. Наклоняют голову вперед, назад, в стороны, поворачивают влево и вправо.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения головы влево и вправо. Во время наклона головы назад — вдох, в момент наклона — выдох.

Трапециевидная мышца. Поднимает и опускает плечи приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет голову назад.

И. п. — ноги на ширине плеч, в опущенных руках отягощение (штанга, гантели, гири). Поднимание и опускание плеч. Поднимая плечи — вдох, опуская — выдох.

Дельтовидная мышца. Принимает участие в поднимании руки вперед, в сторону и отведении назад.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимая прямые руки в стороны — вдох, опуская в и. п. — выдох.

Большая грудная мышца. Приводит руку к туловищу и вращает ее внутри.

И. п. — лежа на спине, руки с гантелями в стороны. Поднимите руки вперед до вертикального положения — выдох, затем медленно опустите их в и. п. — вдох.

Мышцы предплечья. Мышцы, находящиеся на внутренней стороне предплечья, сгибают пальцы и кисть, а находящиеся на наружной стороне — разгибают их.

И. п. — стоя накручивание на палку шнура с грузом на конце. Поочередно перехватывая кистями палку движением на себя, намотайте шнур на палку. Разматывая таким же образом шнур, постепенно вернитесь в и. п. Затем наматывайте шнур движением от себя.

Прямая мышца живота. Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Эта мышца сгибает туловище вперед.

И. п. — сидя на стуле, носками прямых ног зацепившись за неподвижную опору, руки с отягощением — за головой. Медленно наклоните туловище назад, стараясь прогнуться побольше — вдох, затем вернитесь в и. п. — выдох.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на передней поверхности бедра. Разгибает ногу в коленном суставе. Участвует в сгибании бедра в тазобедренном суставе.

И. п. — стоя ноги на ширине плеч. Приседания с отягощением на плечах. Приседая — выдох, возвращаясь в и. п. — вдох.

Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Эта мышца сгибает стопу.

И. п. — стоя ноги на ширине плеч. Под пальцы подложите брусок высотой 5–7 см. Поднимитесь на носки — вдох, затем опуститесь на пятки — выдох.

Мышцы задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра). Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе.

И. п. — лежа на животе, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с преодолением сопротивления (в данном случае — резиновый бинт).

Наружная косая мышца живота. Находится сбоку брюшного пресса. Участвует при вращении и наклоне туловища.

И. п. — стоя ноги шире плеч, руки с отягощением вверху или за головой. Проделайте круговые движения туловища в левую и правую сторону. В момент прогибания — вдох, во время наклона туловища вперед — выдох.

Длинные спинные мышцы (разгибатели туловища). Эти мышцы расположены вдоль всей спины, по обе стороны позвоночника. Они разгибают туловище, а также участвуют в наклонах туловища в стороны и вращениях.

И. п. — стоя ноги на ширине плеч. Поднимите отягощение за голову и придерживайте его руками. Не сгибая ноги в коленях, наклоните туловище вниз — выдох, затем вернитесь в и. п. — вдох.

Широчайшая мышца спины. Находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.

И. п. — стоя. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая руки в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер — выдох, затем медленно поднимите руки в и. п. — вдох.

Трехглавая мышца плеча (трицепс). Расположена на задней поверхности плеча. Эта мышца разгибает руку в локтевом суставе.

И. п. — стоя. Возьмите эспандер, развернув ладони внутрь. Поднимите левую руку в сторону, а согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разогните правую в сторону до полного выпрямления — вдох. Сгибая правую руку, вернитесь в и. п. — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой.

А каких размеров должна достигать та или иная мышца при пропорциональном развитии и каковы идеальные пропорции?

Прежде чем приступить к атлетическим тренировкам, следует сделать антропометрические обмеры своего тела и записать их для будущего сравнения: вес, рост, окружности шеи, бицепса, груди, талии, бедра, голени. Обмер мышц производят обычным сантиметром (которым пользуются закройщики) в следующем порядке:

шея — голову держать прямо, измерять посередине, под кадыком;

грудь — сделав вдох и задержав дыхание, сантиметр на уровне сосков;

талия — в расслабленном состоянии, сантиметр на уровне пупка;

бицепс — согнув руки, напрячь бицепс, мерять через самую выпуклую часть;

бедро — сразу под ягодичной мышцей;

голень — в самой широкой части икроножной мышцы.

Как правило, обмеры атлеты повторяют через каждые 3 месяца. Для примера хочу предложить вам две таблицы. Одна составлена на основе наблюдений за пропорциями культуристов Запада, другая — включает в себя обмеры сильнейших атлетов XX века, составил ее известный собиратель силовых рекордов Михаил Аптекарь.

Таблица 1

Но «подгонять» себя под таблицу не следует, ведь многое зависит еще и от типа вашего сложения, природных данных. В фигуре нужно подправлять недостатки, но никак не стремиться полностью перекроить ее.

Таблица 2

Ни одно учебное пособие, ни одна методика, даже самая совершенная, не может заменить тренера-специалиста, способного найти к занимающемуся индивидуальный подход. А в атлетизме это главное условие. Поэтому, прежде чем начать знакомить вас с непосредственной методикой занятий, мы с Геннадием Балдиным решили так: даем набор наиболее употребительных упражнений для той или иной мышцы, объясняем общие принципы тренировок, акцентируя внимание на определенных «хитростях» и «секретах». А затем уже дела за вами, каждый должен стремиться, образно говоря, быть…

Сам себе тренер

Для занятий в домашних условиях (большинство наших читателей занимается именно дома) необходим минимум инвентаря: разборные гантели, штанга, горизонтальная и наклонная скамейки, перекладина. Через год-полтора необходимы станут: штанга с изогнутым грифом, блочные устройства.

Бицепс — король мускулов

«Мышца-чемпион», «король мускулов» — так величают бицепс, двуглавую мышцу плеча. Демонстрация бицепса искони была ведущим трюком цирковых атлетов. Один из них — Александр Моор-Знаменский, как сообщалось в афишах, напряжением бицепса разрывал стальную цепь. Но если в этом чисто цирковом трюке можно еще усомниться, то, безусловно, интересными являются достижения атлетов в таком распространенном упражнении, как подъем штанги на бицепс. Приведенные ниже рекорды силачей вновь взяты из уникальной коллекции судьи международной категории по тяжелой атлетике М. Аптекаря.

«Чемпион чемпионов» Иван Поддубный мог поднять на бицепс 120 кг (специально в том упражнении атлет не тренировался). Бицепс его достигал 46 см.

Эстонский силач Георг Лурих при бицепсе 42 см удерживал согнутыми в локтях руками, сцепив кисти двух верблюдов, тянущих в противоположные стороны (средний вес верблюда достигает 400 кг).

Французский профессиональный атлет Шарль Ригуло в 1930 году поднял к груди вес в 132 кг. Бицепс атлета в напряженном состоянии был 47 см.

Соревнуясь с канадским тяжелоатлетом Дугласом Хэпбурном, олимпийский чемпион Юрий Власов без всякой подготовки поднял на бицепс 100 кг. Отметим, что бицепс Хэпбурна достигал 52 см, у Власова — 46 см.

Подобный список рекордов можно было бы продолжить. Но уже из приведенного видно, сколь значительную роль в силовых показателях спортсмена играет хорошо натренированный бицепс.

Бицепс выигрышно выделяется в мышечной структуре любого человека. Стоит согнуть руку, как эта мышца напрягается, приобретая форму своеобразного полушария. Кожа в этой области руки тонкая, поэтому очертания двуглавой мышцы хорошо видны. Не в этом ли заключается желание большинства занимающихся атлетизмом стать обладателями мощных и красивых бицепсов?!

Различных комплексов, хорошо развивающих бицепсы, много, но применение их строго индивидуально. Мы предлагаем следующие упражнения, объединяя которые в различных вариантах, можно составить удобный комплекс:

1. Стоя, подъем штанги, хват средний, туловище не отклонять.

2. Сидя, подъем штанги через стороны.

3. Стоя, сгибать руки в локтевом суставе, опираясь о наклонную доску: со штангой двумя руками; с гантелью попеременно.

4. Стоя, с опорой спиной в наклонную доску под углом 45° подъем штанги.

5. Стоя, сгибать руки на напольном блоке.

6. Сидя, уперев локоть во внутреннюю часть бедра, либо стоя, поставив ногу на скамью, поднимать гантель попеременно каждой рукой.

7. Подтягивания на бицепс в висе на перекладине, хват узкий, ладонями к себе или от себя.

8. Стоя, наклонившись вперед, подъем штанги к груди узким хватом, колени чуть согнуты.

9. Лежа на горизонтальной скамье. Тяга на бицепс.

Эти девять упражнений, конечно же, не исчерпывают все возможные варианты тренировки бицепса. Но они являются базовыми. Благодаря изменению положения тела и углов движения отягощения вы можете всесторонне проработать двуглавую мышцу.

Теперь о ходе самой тренировки. Занимающимся первый год все упражнения следует выполнять в трех подходах по 10–12 повторений в каждом. Опытным атлетам — 5–6 подходов по 8—10 повторений. Вес отягощений следует подбирать с таким расчетом, чтобы 7—8-е повторение выполнялось с определенным усилием.

В начале тренировки обязателен массаж связок. Для этого, положив руку на бедро, промассируйте место соединения бицепса с предплечьем. Далее бицепсы нужно разогреть, дав им приток крови: поставьте на штангу легкий вес (30 % от максимального) и, наклонив корпус слегка вперед, а затем маховым движением посылая назад, поднимите штангу на бицепсы. Темп средний. 1–2 подхода по 10–12 раз (эти 2 подхода являются разминочными и в основную тренировку не входят).

Подберите 5–6 упражнений из перечисленных выше и научитесь их выполнять технически правильно: темп движений небыстрый, сообразный с дыханием, натуживания в начальных тренировках незначительные. Обязательно следите за амплитудой движений, опуская руки, максимально разгибайте их в локтях!

Если требуется увеличить именно объем бицепсов, то тренировку следует начинать с данных мышц. Тогда прирост мышечной массы бицепса будет более эффективным. Лучше заниматься 3 раза в неделю через день по 1,5–2 ч, желательно во второй половине дня.

Бицепсы (и вообще мышцы) не у всех растут одинаково. Даже при использовании одних и тех же упражнений в одном и том же режиме у одного из занимающихся бицепсы резко увеличиваются, у другого — прирост едва заметен. Многое здесь зависит от типа сложения. Главных типов три: мезоморфный — сильный, мускулистый; эндоморфный — рыхлый, склонный к полноте; эктоморфный — хрупкий, тонкий. Отсюда и результаты тренировок различны: где одному нужен год-полтора, другому недостаточно и трех лет.

Для атлетов худых, с длинными руками при тренировке бицепсов можем порекомендовать принцип половинчатых повторений. Делается это так: после подхода, который выполнен до конца (8—10 повторений), сразу же выполняем несколько половинчатых движений. То есть в упражнении 1 вы поднимаете штангу из исходного положения от бедер только до пояса (предплечье составляет с плечом угол в 90°). Таких половинчатых движений делаете еще 5–6. В перерывах между подходами обязательно массируйте бицепс.

Как долго делать те или иные упражнения? До тех пор, пока идет мышечный прирост (в данном случае бицепса) и подбор упражнений (комплекс) вызывает удовлетворение. Случается, что после выполнения 4–5 упражнений подряд на бицепс мышца устает и плохо включается в движение. В таких случаях атлеты используют другую хитрость, заставляя работающую мышцу как бы отдыхать… в работе. Поэтому, если бицепс устал, сделайте пару таких подходов: сидя без опоры спиной, поднимите гантели к плечам. Большие пальцы рук при этом все время направлены вверх. Это даст возможность своеобразного отдыха для бицепсов, и вы затем успешно доделаете все оставшиеся упражнения.

Опытных атлетов часто волнует не только масса, но и форма бицепса. Работа над формой и рельефом вещь сложная, и об этом речь пойдет в дальнейшем. Сейчас же обратим внимание на принцип «выкручивания» бицепса. Выполняется так: при подъеме гантелей к груди, нужно поворачивать кисть по часовой стрелке до положения, когда мизинцы окажутся вверху. Положение мизинца вверху должно совпасть с полным сокращением головки бицепса. Такие кистевые повороты позволяют лучше прокачать обе доли двуглавой мышцы.

Существует в атлетизме и понятие «низа» и «верха» бицепса. Отметим сразу, что это понятие условно. На ряде тренировок методом электромиографии мы измеряли распределение нагрузок на различные доли бицепса, разница оказалась незначительной. Почти каждое упражнение на бицепс активно включает в работу всю его массу, ведь не так уж велика эта мышца. Однако поясню: если вы выполняете упражнение в наклоне вперед, то нагрузка больше на «низ» бицепса, при положении тела под углом 45° нагружается «верх» бицепса.

Несколько слов об изогнутом грифе. Для формирования бицепса этот снаряд имеет большое значение. Он дает возможность выполнить подъем на бицепс, когда ладони под углом обращены друг к другу. В этом случае бицепс работает наиболее «чисто», и, если вес велик, кисти испытывают меньшую нагрузку, запястья реже подвергаются травмам.

Случается, что, несмотря на интенсивные тренировки, бицепсы все же продолжают отставать в своем развитии. В таких случаях можно применить «обман» бицепсов. Делается так: поставьте на штангу на 10 кг больше обычного тренировочного веса. Держа штангу у бедер и чуть наклонившись вперед, сделайте легкое маховое движение и как бы закиньте штангу на грудь. После этого медленно опустите ее в исходное положение. Применяя подобный «трюк», вы щадите суставы и сухожилия и активно вовлекаете бицепсы в работу. Заметим, что принцип «обмана» бицепса пригоден только для подготовленных атлетов с хорошо тренированной сердечно-сосудистой системой. В подобной тренировке следует применять не более 4–5 повторений.

В заключение о напольном блоке. Если он есть, то используйте его на каждой тренировке. Блок ценен тем, что заставляет мышцу работать с полной отдачей и при сгибании и при разгибании.

В формировании мышечной массы плеча бицепс составляет только треть объема, а две трети приходится на трехглавую мышцу — трицепс. Эта мышца и мощнее и эффектнее бицепса. Не потому ли атлеты называют ее…

«Подкова счастья»

Американский атлет Джек Лалэйн на спор менее чем за полчаса отжался от пола 1034 раза. Большинство восприняло это сообщение как настоящую сенсацию. Что ж, результат действительно впечатлял. Но в нем не было ничего сверхъестественного. Ведь еще немец Фредерик Мюллер (больше известный под псевдонимом Евгений Сандов) всего за 4 мин отжался на руках от пола 200 раз. Подобные достижения свидетельствуют не столько о большой силе, сколько о феноменальной силовой выносливости.

Отжимания в упоре лежа являются прекрасным упражнением, наделяющим руки (более всего трицепсы) стабильной силой. Особенно популярным было это упражнение среди японских мастеров каратэ. Легендарные ниндзя (наемные разведчики) могли отжиматься на руках более… 2 тысяч раз!

Приведем несколько рекордов нашего времени: Тонни Сэнсон в упоре на брусьях отжался без груза 84 раза, а Марвин Эдер — 10 раз, но с весом 140 кг, закрепленным на цепях у бедер. Некий Мэнни Снитт отжался на брусьях в стойке на руках вниз головой 27 раз. Бесспорно, интересен своеобразный личный рекорд знаменитого американского тяжелоатлета Джона Дэвиса. Имея на счету 17 высших мировых достижений во всех упражнениях тяжелоатлетического троеборья, он ради шутки отжался в стойке на руках 10 раз подряд, причем с полной амплитудой. Отметим, что собственный вес атлета был 105 кг.

Итак, наш разговор о трицепсе — трехглавой мышце плеча. Стоит выпрямить руку вперед с небольшим усилием, и вы явственно ощутите, как напрягся трицепс, напоминающий своей формой своеобразную подкову, ставшую для многих атлетов настоящей «подковой счастья».

Трицепс является по отношению к бицепсу мышцей-антагонистом, он участвует в первую очередь в разгибании руки в локтевом суставе. При правильной тренировке трехглавая мышца плеча достигает внушительных размеров, примерно в 2 раза превышая по объему бицепс. Если же говорить о силе трицепса, то достаточно вспомнить, что в таком обязательном атлетическом упражнении, как жим штанги лежа, именно мощно работающие трицепсы позволяют атлетам достигать результатов в 300 и более кг.

Для развития трицепсов предлагаем:

1. Согнув руки в локтях и удерживая штангу узким хватом за головой, разгибать руки.

2. Отжиматься на брусьях с отягощением у бедер.

3. Лежа на скамье, согнув руки в локтях, выжимать от уровня лба штангу вверх.

4. Стоя, согнув руки в локтях и прижав их к туловищу. Хват сверху за шток блочного устройства. Не двигая локтями, выпрямлять руки к бедрам.

5. Стоя на коленях и положив локти на скамью, держа шток блока за головой, выпрямлять руки вперед.

6. Отжиматься в упоре лежа с отягощением на спине. Кисти рук максимально сведены внутрь.

7. Наклонившись вперед, колени чуть согнуты, отводить поочередно руки с гантелями назад и чуть вверх, разгибая их в локтях.

8. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье.

Поскольку в мышечном объеме трицепс имеет решающее значение, тренировке этой мышцы нужно уделять особое внимание. В повседневной жизни бицепс участвует в работе гораздо больше трицепса. Поэтому на тренировках для рук трицепсы лучше «прокачивать» в начале занятий.

Обычно тренировку начинают с отжиманий на брусьях без дополнительных отягощений, допустим, 2 подхода по 20–25 раз. Эти подходы являются разминочными, они обеспечивают мышцы притоком свежей крови, столь необходимой для предстоящей трицепсовой тренировки. Отжимания на брусьях ценны еще и тем, что хорошо разогревают суставно-смазочный аппарат всего плечевого пояса, вовлекая в работу дельтовидные мышцы. Чтобы трицепсы в этом упражнении работали более эффективно, упор на брусьях нужно выполнять пальцами к себе так называемым обратным хватом, каждый раз опуская тело между жердями как можно ниже.

Для качественной проработки трехглавой мышцы рекомендуем делать предложенные упражнения в 4–5 подходах по 12–14 повторений. Все движения нужно выполнять плавно, без рывков, как бы ощущая работающую мышцу. Данный принцип вообще важен атлетической тренировке. К работе с отягощениями (особенно значительными по весу) нужно подходить серьезно, с полной концентрацией внимания. Позже мы подробнее расскажем о психологических аспектах в занятиях атлетизмом.

Из предложенных упражнений можно составить весьма эффективный комплекс для трицепсов. Однако если вы опытны в атлетизме, то рекомендуем строить свои занятия в тренировке рук по принципу комбинированных суперсерий. Этот принцип особенно хорош для проработки мышечного массива: бицепс — трицепс. Его суть — в отказе от перерыва между подходами (сериями). Например, сделав подъем штанги к груди на бицепс, сразу же после этого делаем трицепсовый жим из-за головы. Благодаря этому усиливается кровоток в работающих мышцах, что способствует их более быстрому росту. Данный принцип пригоден в первую очередь тогда, когда ставится задача увеличения массы мышц. При использовании в тренировке суперсерий очень важно массировать в перерывах между подходами работающие мышцы.

Часто атлеты сталкиваются с проблемой отставания развития какой-либо мышцы. Допустим, ваш бицепс налитой и сильный, а трицепс слаб и мал в объеме. Как избавиться от такой асимметрии?

Пути два: либо ввести в тренировку специальный комплекс только для трицепсов, либо применять так называемый трисет. Он похож на предложенный выше принцип комбинированных суперсерий, но в трисете, как понятно из самого названия, используется набор из трех упражнений. Например, трицепсовый жим из-за головы узким хватом — подъем гантелей на бицепсы, сидя под углом 45°, — отжимания на брусьях с отягощением у бедер. Все три упражнения выполняются без перерыва. Подобных трисетов может быть 4–6. Ощущение после них такое, словно ваши мышцы готовы взорваться от напряжения. Если после трисета в мышцах возникают покалывания и тянущие боли, то применение трисетов на время необходимо прекратить. Значит, ваши мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Обращаем внимание на то, что пользоваться трисетами могут только очень опытные атлеты с хорошо тренированной сердечно-сосудистой системой!

Чтобы трисет был эффективен, необходимо постоянно менять упражнения (в среднем через каждые 2–3 недели) и для бицепсов и для трицепсов. Ну а если у вас наметилась тенденция к отставанию бицепса, то, естественно, два упражнения трисета выполняются для бицепса, а одно — для трицепса. Напомним еще раз, что данный принцип применяется для подготовки отстающей мышцы не более 2–3 месяцев.

Несколько слов о жиме лежа узким хватом. Как видите, это упражнение мы ставим в ряд трицепсовых. И действительно, трехглавые мышцы испытывают в этом упражнении большие нагрузки. Однако им активно помогают мышцы груди и дельтовидные мышцы плеча. Поэтому если вы предпочитаете именно это упражнение, то выполняйте его в конце трицепсового комплекса, так как оно является как бы промежуточным в проработке мышц рук и груди. Оно же готовит будущие рекорды в жиме лежа, залог которых — мощные и красивые трицепсы.

Богатырский эполет

Ширина плеча всегда определяла мужскую силу и стать. В знаменитом Преображенском полку была даже особая деревянная мерка для плеча, по которой и подбирались в полк могучие новобранцы. История тяжелоатлетического спорта доносит до нас имя отставного вахмистра лейб-гвардии уланского полка Петра Янковского. За большие габариты (весил он 140 кг) и огромную силу звали его среди цирковых атлетов уважительно Папаша. Оставив царскую службу, Янковский пришел в цирковые балаганы, на ярмарочные подмостки, где показывал простому народу чудеса своей самобытной силы. Даже встреча с самим Иваном Поддубным в одном из чемпионатов французской борьбы закончилась у Петра Янковского ничьей.

Не побит такой великолепный рекорд Папаши Янковского, как жим трехпудовой (!) гири, держа ее на ладони и… сидя на полу. Сведущие в «железной игре» поймут, что в данном случае жим осуществляется без помощи спины и ног, а лишь за счет силы плеча. Уместно вспомнить и о рекорде российского атлета Сергея Елисеева, который мог около минуты удерживать в горизонтальном положении правой рукой весовую гирю в 61 кг.

Особой же силой и красотой дельтовидных мышц отличался один из самых знаменитых учеников доктора Краевского — Георг Гаккеншмидт. В чрезвычайно популярном в конце XIX века силовом упражнении — разведение рук горизонтально в стороны — Гаккеншмидт не знал себе равных: он мог повторять разводку рук 5 раз подряд, причем держа двухпудовики телами вниз…

Однако не следует думать, что, перечисляя рекорды начала века, мы забываем о наших нынешних. Юрий Власов в прямой стойке выполнил чистый жим штанги (то есть не сходя с места и не отклоняя корпус) с весом 185 кг. Все эти поражающие воображение рекорды стали возможны у атлетов благодаря прекрасному силовому развитию в основном одной мышцы — дельтовидной. Эта мышца имеет форму треугольника, обращенного вершиной вниз, углы которого примыкают к груди и лопатке, а вершина обращена к мышцам плеча. Эти три доли дельты при гармоничном развитии и формируют своеобразный мышечный «веер», делающий атлета широкоплечим и красивым.

Дельтовидные мышцы участвуют во множестве силовых упражнений современной атлетической гимнастики. Как же стать обладетелем, как говаривали в старину, этого «богатырского эполета»? Мы предлагаем:

1. Стоя, разводка рук с гантелями в стороны горизонтально полу.

2. Попеременный жим гантелей (гирь) стоя или сидя.

3. Стоя у гимнастической стенки, выполнять поочередно каждой рукой с гантелями спиралевидные движения.

4. Лежа на боку на наклонной скамье, отводить руку с гантелью в сторону-вверх.

5. Стоя, поднимать штангу вперед до уровня глаз.

6. Сидя, жим штанги из-за головы хват широкий.

7. Стоя, держа штангу в вытянутых руках за спиной, узким хватом тянуть ее вверх к лопаткам.

8. Стоя, тяга рукой на напольном блочном устройстве в сторону-вверх.

9. Лежа грудью на высокой скамье, разводить руки с гантелями в стороны. Голова и плечи при этом за краем скамьи.

Приведенные здесь упражнения позволят вам включить в работу все три пучка дельт. Они в своей проработке наиболее любят плавность. Эта мышца увеличивается в массе медленно, но фундаментально. Если уж дельты начали свой рост, то от тренировки к тренировке будут все более радовать вас. Однако начинать их проработку следует не спеша. Как бы вы ни строили свой комплекс для дельт, в нем должно быть два обязательных упражнения: жим штанги с груди стоя (для более подготовленных атлетов — жим из-за головы сидя) и подтягивания на перекладине широким хватом до касания затылком.

На подтягиваниях остановимся подробнее. Собственно подтягивания имеют массу нюансов и широко представлены в тренировках атлетов. Как правило, они используются для развития широчайших мышц спины. Но мы рекомендуем включать подтягивания широким хватом и в начале дельтовидного комплекса, одновременно рассматривая это упражнение как разминку для ваших дельт. Поэтому дополнительные отягощения на этой стадии нецелесообразны, используйте лишь собственный вес тела. Если сразу широкий хват выполнять трудно, начинайте со среднего, а постепенно сделайте и широкий. Предпочтительны два вида подтягиваний: до касания затылком и до касания ключицами, оба широким хватом. Отягощения у пояса в этом упражнении могут использовать только хорошо подготовленные атлеты. Учтите, подтягивания очень изнуряют мышцы, заставляя дельты активно включаться в работу, что может привести к травме. Здесь особенно хотим предостеречь новичков от чрезмерных нагрузок и рывков в выполнении упражнений на подтягивания.

Мышечные травмы вещь вообще неприятная, а дельтоидов — вдвойне. Учитывая широту диапазона участия дельт в тренировке при травме одного из пучков дельтоида (а чаще всего травмируются средняя и задняя доли), вам вообще придется отказаться от всевозможных жимов, тяг и разводок, что практически сводит к нулю всю тренировку и сильно отбрасывает вас назад. Ведь растянутая дельта восстанавливается долго — от четырех до пяти недель.

Как избежать этого? А разминка? Ведь это такая же обязательная часть вашей тренировки, как и любая из комплексов. Для дельт разминка особенно важна. Вначале массаж: захватив ладонью всю массу дельты, энергично потрите мышцу до ощущения тепла. Затем быстрые кружения руками вперед-назад и дельта через 2–3 мин готова к работе. «Прокачку» дельтоидов мы рекомендуем делать в 3–5 подходах по 10–15 раз.

Дозировка повторения здесь строго индивидуальна, в зависимости от ваших физиологических особенностей.

Часто в дельтоидной тренировке возникает ощущение «забитости» мышцы. Происходит это от перенасыщения мышцы кровью и считается вполне нормальным явлением. Однако, чтобы мышцы не «зажимало», нужно выполнять упражнения с полной амплитудой и активно массировать дельты между подходами. И еще: дельтоиды особенно боятся сквозняков, следите за этим. А тренировки лучше всего проводить одетыми в полурукавку, чтобы мышцы не остывали.

«Наковальня» силы

Когда в 1939 году в США был проведен первый чемпионат по бодибилдингу, то его участники демонстрировали только гармоничность своего телосложения. Обязательные силовые упражнения вошли в программу соревнований позднее. Определителем силы атлетов стали три движения: жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах, становая тяга. Эти «три кита» сейчас являются обязательными и в соревнованиях по атлетической гимнастике.

Атлет с рельефной массивной грудью, «наковальней» силы, всегда привлекает внимание. Широкая грудь означает здоровые легкие, большую выносливость и работоспособность. Согласитесь, вполне завидные качества для любого мужчины, да и для женщины тоже. В разделе женской атлетической гимнастики упражнения на улучшение формы груди играют большую роль.

Итак, грудь, а точнее — большая грудная мышца. Она делится на три части: ключичную, грудинореберную и брюшную. Эта мышца расположена с обеих сторон грудной клетки.

Для развития груди предлагаем:

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (гантелей).

2. Лежа на горизонтальной скамье, разводка рук с гантелями (гирями) в стороны.

3. Сидя под углом 45°, жим штанги (гантелей, гирь).

4. Сидя под углом 45°, разводка гантелей (гирь).

5. Стоя, тяга отягощения через напольный блок в сторону-вверх.

6. Стоя, тяга отягощения через параллельный блок в сторону.

7. Лежа на горизонтальной скамье, опускание штанги (гантелей) согнутыми в локтях руками за голову.

8. Лежа вниз головой под углом 30 разводка гантелей в стороны.

9. Из положения в упоре лежа раскатка разборных гантелей в стороны.

Все эти упражнения рекомендуем выполнять в 5–6 подходах по 8—10 раз. При выполнении упражнений для груди одновременно развивается и ваша респираторная система. Жизненная емкость легких становится больше, а это значит, что лучше снабжается кислородом весь организм, больше его попадает в кровь, прекрасно работает сердце, улучшается обмен веществ.

В работе над грудью — масса различных тонкостей, которые имеют большое значение. Во-первых, ширина хвата. Широкий хват (когда руки почти упираются в диски штанги) более всего воздействует на края мышцы, как бы расширяя и выгибая грудную клетку вперед. При среднем хвате вы в состоянии выжать более значительный вес и активно включить в работу всю массу большой грудной мышцы. Применение узкого хвата позволяет более изолированно проработать внутреннюю часть мышцы, рельефнее выделить разделяющую грудь борозду. Но не забудьте, что при узком хвате значительную часть нагрузки принимают на себя трицепсы. Кстати, о борозде, разделяющей грудь. На одном из показательных выступлений культуристов Скандинавских стран мне запомнился белокурый гигант с алой розой. Выйдя на помост с цветком, он поднес розу к груди и поднял руки вперед, цветок при этом не упал, а остался на груди. Держал его атлет напряжением мышц. Аплодисменты зала воздали должное оригинальному выступлению…

Существенным моментом в жиме лежа является правильное опускание штанги на грудь. Здесь применяют три позиции: опускание штанги к соскам; опускание к ключицам, ближе к кадыку; опускание в области передней зубчатой мышцы (почти на ребра).

Если вы хотите, чтобы грудь вздымалась над брюшным прессом мощным мышечным каскадом, следует обратить внимание на упражнения 5, 7, 8. Основную же заботу большинства занимающихся вызывает проработка верхней, ключичной, части большой грудной мышцы. Имеющиеся здесь своеобразные ключичные впадины резко тормозят развитие верхней части грудины. В проработке их помогут упражнения 3, 4, 5, 9. Обращаем внимание, что упражнения 8 и 9 рассчитаны на опытных атлетов, обладающих тренированными сердечно-сосудистой системой и суставно-связочным аппаратом.

Некоторые упражнения мы рекомендуем выполнять в варианте с гирями. Это не случайно. Ведь в гире, в силу специфики этого снаряда, центр тяжести смещен в сторону, что особо ценно воздействует на мышцу при различных разводках и жимах под углом. Гиря поможет избавиться и от асимметрии грудной мышцы, когда правая часть груди набирает в массе быстрее, чем левая. В этом случае атлеты нагружают отстающую часть грудины больше либо выполняют 1–2 дополнительных подхода для отстающей части. Если грудь выглядит плоской, чаще выполняйте разводку с гантелями (гирями), лежа на горизонтальной доске; если наблюдается излишнее уплотнение и даже затвердение мышцы, практикуйте между подходами самомассаж и упражнения на растягивание с легким весом; если грудь катастрофически отстает в развитии от других мышц, то начинайте каждую тренировку (пока вы еще не устали) с упражнений именно для мышц груди.

Когда мышечные объемы в области груди еще невелики, следует обратить внимание, как мы уже отмечали выше, на увеличение жизненной емкости легких. Заметим, что приседания со штангой на плечах тоже способствуют развитию респираторной системы. Таких приседаний должно быть немного (3–4 подхода по 12–15 повторений со средним весом), они лишь разогреют мышцы, подготовят их к предстоящей работе. Сразу же после приседаний рекомендуем выполнить разводку с легкими гантелями, лежа на горизонтальной скамье, и только потом перейти к жимам лежа и другим упражнениям для груди силового характера. В этих тренировках дышите, как говорится, полной грудью, полностью выдыхая (!) воздух.

Активно растущие грудные мышцы порой становятся для некоторых атлетов чуть ли не самоцелью, они так увлекаются жимом лежа, что забывают о других упражнениях. Предостерегаем от такого однобокого подхода. У таких атлетов грудные мышцы имеют тенденцию к «стягиванию», как бы уходят внутрь. Избежать этого можно, включив в тренировку подтягивания на перекладине и другие упражнения для широчайших мышц спины, которые справедливо называют…

«Кладовые» силы

Стоит перелистать таблицы силовых рекордов, которыми изобилует специальная литература, чтобы убедиться: большинство силовых феноменов приходятся на демонстрацию возможностей мышц спины и ног. Чемпион первого Всемирного конкурса силачей в Лондоне (1892 г.) канадский полицейский Луи Сир, который с успехом выступал и на цирковой арене, силой спины и ног удерживал помост, на котором помещалось 14 взрослых мужчин.

Подобные трюки повторялись и позже, преимущественно цирковыми атлетами: спиной при помощи лямок Николай Жеребцов поднимал платформу с двумя взрослыми быками; Григорий Новак, лежа на скамье, удерживал ногами трек с двумя движущимися мотоциклистами; на съемках в Ленинграде Валентин Дикуль перенес лошадь через Аничков мост; Игорь Петрухин на одной из репетиций сделал полуприсед с… медведем на спине. Как видим, не оскудела земля русская талантливыми силачами.

Сейчас мы поговорим о приобретении так называемой абсолютной силы за счет тренировки мышц спины и ног.

«Держать его махину Не мед со стороны, Напряжены их спины, Колени сведены…» —

большинству, конечно, известны эти строки из популярной песни А. Городницкого «Атланты», ставшей своеобразным гимном клубов самодеятельной песни. И если взглянуть на эти строки с атлетической точки зрения, так сказать, профессионально, то действительно верно подмечено — при максимальном весе, взятом на плечи, в работу активно вступают именно мышцы спины и ног.

Начнем со спины. В этом мышечном массиве главными являются трапециевидные, широчайшие и длинные мышцы спины. У любителей атлетизма в особой чести широчайшие мышцы, которые формируют конусообразность верхней части туловища. Среди атлетов их называют «крыльями». Широчайшая — большая по площади, но сравнительно тонкая мышца. В силовой работе ее роль больше вспомогательная, но в эстетическом плане с ней конкурировать трудно: она имеет большое значение в создании очертаний спины, с ее помощью достигается оптическое расширение боковых отделов грудной клетки.

Трапециевидные и длинные мышцы спины выглядят более скромно. Однако именно в них и заключается основная сила спины. При правильном развитии, начинаясь у самой шеи, трапециевидные мышцы мощными жгутами идут к лопаткам, плавно переходя здесь к длинным мышцам, которые спускаются к пояснице, надежно защищая собой уязвимый позвоночник. Именно эти пары мышц позволяют осуществлять различные силовые тяги и добиваться успеха в таком обязательном упражнении атлетического троеборья, как становая тяга.

Отметим, что упражнения для трапеций во многом схожи с упражнениями для дельтоидов и в значительной мере воздействуют практически одинаково на те и другие мышцы. Поэтому если вы не ставите перед собой задачи достижения феноменальных результатов в становой тяге, то не следует увлекаться развитием и «накачкой» трапециевидных мышц, так как это может сказаться на эстетике плечевого пояса.

Для мышц спины предлагаем:

1. Подтягивания на перекладине до касания ее затылком, хват широкий.

2. Тяга штанги к груди в наклоне вперед, колени прямые.

3. Тяга штока блочного устройства к поясу, сидя на полу.

4. Тяга гири (штанги) в наклоне вперед поочередно каждой рукой.

5. Подтягивания на перекладине до касания ее грудью в висе боком.

6. Тяга штанги в наклоне вперед между ногами.

7. Тяга штока блочного устройства к затылку сидя, хват широкий.

В. Наклоны туловища вперед со штангой (гирей) на плечах.

9. Выпрямление туловища со штангой, держа ее на вытянутых вниз руках (становая тяга).

Итак, наш обычный набор из девяти упражнений. Дополнить его вы сможете сами по мере тренированности и опыта. Теперь о некоторых тонкостях методики. Упражнения для спины рекомендуем выполнять в 4–6 подходах по 10–12 раз. Спинные мышцы также любят плавность и тщательность в выполнении упражнений. Подтягивания в нашем перечне находятся на первом месте не случайно. Во-первых, подтягивания широким хватом обычно занимающимся даются с трудом, требуют больших натуживаний и существенного расхода энергии. Кроме того, они дают отличный прилив крови к широчайшим мышцам, прекрасно разогревают весь спинной массив. Во-вторых, растягивают связки и сухожилия, разогревают суставные сумки, которым предстоит включиться в работу со значительными отягощениями.

Спинные мышцы легко травмируются, особенно длинные, а также связки пояснично-крестцового отдела. Поэтому перед тем, как их нагружать, промассируйте область поясницы шариковым массажером или просто костяшками пальцев до ощущения тепла. И еще, не занимайтесь обнаженными по пояс, даже если за окнами лето. В осенние и зимние месяцы избегайте сквозняков, спина их не любит. Если вы начинающий атлет или по каким-либо причинам имеете слабую спину, то обязательно в тренировке спинных мышц используйте широкий штангистский ремень: он избавит вас от травм и поможет эффективнее справиться с весом.

С другой стороны, даже опытные атлеты не должны резко форсировать занятия, где используются значительные отягощения. Особенно это касается наклонов вперед со штангой на плечах и становой тяги. Становая тяга наиболее коварна: травма вас подстерегает в тот момент, когда вы уже полностью разогнулись и выпрямили спину. Вот здесь-то, в момент своеобразного микроподрыва, у атлетов чаще всего травмируются связки поясницы — травма трудно восстанавливаемая и резко отбрасывающая атлета назад в его силовых показателях. Для того чтобы этого не случилось, непосредственно перед становой тягой и выполнением наклонов вперед полезно сделать вращательные движения туловищем по часовой и против часовой стрелки, держа перед собой диск штанги в 10–15 кг.

В своем развитии спинные мышцы не всегда симметричны. Происходит это потому, что при выполнении упражнений (тяг) более сильная рука (а значит, и вся сторона туловища) принимает на себя большую работу. Чтобы избежать досадной асимметрии в развитии широчайших мышц, многие атлеты (среди них и профессиональные звезды западного культуризма) делают тягу к груди в наклоне поочередно каждой рукой. Это позволит в короткий срок исправить погрешности в вашем развитии.

…Неправильно поступают те атлеты, которые пытаются развить силу ног только за счет приседаний со штангой на плечах. Но еще хуже делают те, кто вообще не уделяет внимания ногам, полагаясь на природные данные. Обидное, конечно, словечко «торсист», но порой иначе не назовешь атлета, который лежа жмет больше, чем приседая. Вот в практике иных соревнований по атлетической гимнастике и получается, что первые места на пьедестале уверенно занимают уже слегка подернутые жирком, обремененные животиком, но обладающие сильными ногами бывшие штангисты. Да, атлетический торс необходим, но только в комплексе со стройными сильными ногами.

Поэтому путь в атлетический зал должен начинаться с бега. Конечно, это не следует понимать буквально, бег непосредственно перед атлетической тренировкой порой даже вреден. Бегать лучше всего в межтренировочные дни, используя его для активного отдыха и встряски всей мускулатуры. Не бойтесь похудеть от бега. Бегая по 30–40 мин через день в среднем темпе, вы весьма эффективно «подсушите» себя, сделав мышцы более рельефными и боле выносливыми. Кроме того, в беге хорошо укрепляются голень и голеностоп, более эластичным становится коленный сустав, что, безусловно, важно для успешной тренировки ног.

Мышцы ног — это четырехглавая мышца, расположенная на передней стороне бедра, двуглавая мышца, расположенная на задней стороне бедра, и икроножная мышца. Все остальные мышцы ног в момент тренировки включаются в работу принудительно, по мере воздействия на три перечисленные основные группы. Кстати, выпуклость икр, на которую большое внимание обращают судьи соревнований, создают соседствующие с икроножными мышцами широкие по очертаниям камбаловидные мышцы.

Упражнения для развития мускулатуры ног, как правило, подразделяются на две группы, для проработки передней и задней поверхности бедра и для голени и икры.

Для мышц ног предлагаем:

1. Приседания со штангой на плечах (под пятками брусок).

2. Приседания со штангой на груди, с засиживанием.

3. Пружинистые приседания со штангой на плечах (вразножку).

4. Приседания со штангой (гирей), находящейся в вытянутых руках на уровне ягодиц (так называемый сед Гаккеншмидта).

5. Приседания со штангой, находящейся между ног.

6. Сидя на высокой скамье, выпрямлять ноги в коленях с весом.

7. Лежа на животе на скамье, сгибать ноги в коленях с весом.

8. Подниматься поочередно на носке каждой ноги на брусок с гантелью (гирей) в руке.

9. Выпрыгивания из глубокого седа со штангой на плечах.

Тренируя ноги, постоянно следует помнить, что различные приседания с большим весом являются физически очень трудными упражнениями, подвергающими сердечно-сосудистую систему постоянным перегрузкам. Подготовить сердце вам поможет бег. Но, кроме этого, следует правильно планировать тренировки для ног в вашем месячном цикле занятий. Если вы занимаетесь 4 раза в неделю (рационально строить тренировки именно в таком цикле), то лучше вводить специализированный комплекс для ног во второе тренировочное занятие. Режим: 5–6 подходов по 15–18 раз. Но это весьма приблизительная норма. Ноги очень индивидуальны, и, чтобы сделать их сильными, красивыми, каждому атлету приходится идти своим специфическим путем.

То же самое мы можем сказать и о тренировках для мышц брюшного пресса.

«Золотой щит»

Так называют мышцы пресса в многочисленных легендах Востока. Герои этих легенд неизменно богатырского сложения и в постоянных поединках они надежно, как броней, отражают удары своим «золотым щитом». Известно, что в каждой из легенд есть доля правды. В тренировках мастеров боевых искусств Востока мы находим немало интереснейших упражнений для мышц брюшного пресса.

Сухой, без жира брюшной пресс всегда свидетельствует о здоровье его обладателя. Живот зачастую называют индикатором лени. Действительно, если снизить двигательную активность, начать переедать, перестать заниматься физкультурой, живот сразу же «расскажет» об этом: заляжет жирок, кожа станет дряблой, начнет расти брюшко. И грозит это не только мужчинам после 40 лет, но и более молодым — в 25–28. «Глядя на таких «великанов», — признался мне как-то Юрий Петрович Власов, — мне делается грустно. Ведь в их животах живут болезни…» Что ж, точнее не скажешь.

Что же надо делать, чтобы иметь тонкую талию и втянутый живот? Вот какие упражнения предлагаем мы любителям атлетизма:

1. Подъем ног лежа до угла 60°.

2. Подъем туловища лежа до угла 60°.

3. Подъем ног в висе на перекладине.

4. Подъем туловища, сидя на «римском стуле» (описание см. далее) с обязательным поворотом бедер.

5. Лежа на скамье на боку, опускать туловище в сторону.

6. В положении сидя поворачивать туловище с лежащей на плечах штангой в стороны.

7. Сидя на полу, описывать поднятыми над полом ногами окружности, восьмерки до утомления мышц живота.

Как видите, перечень невелик. Но все дело в том, что каждое из перечисленных упражнений имеет множество вариантов. Главный же принцип их выполнения — делать каждый подход возможно большее количество раз, так сказать, «до отказа». Обычной же дозировкой в упражнениях для брюшного пресса являются 3 подхода по 30 раз.

Это совсем не значит, что нужно сразу же бросаться в этот режим и «до посинения» «качать» пресс. Но без достаточной нагрузки не добьешься быстрого «сжигания» подкожного жира и укрепления мышечных волокон в области талии. Естественно, не забывайте здесь и о другой работающей мышце — вашем сердце. Усиленная работа над прессом подвергает сердце повышенным нагрузкам.

Когда и как лучше «качать» пресс? Опытные атлеты идут двумя путями: либо выделяют дополнительные специализированные тренировки для пресса, либо работают над ним ежедневно, но понемногу. Американский культурист Франк Зейн, брюшной пресс которого и по сей день для многих является эталоном, ежедневно выполняет 1000 различных движений для пресса в быстром темпе, дробными порциями по 5—10 мин каждая. Но это метод профессионала, занятого лишь шлифовкой своего тела. Копировать его нет необходимости.

Так как проработка пресса требует больших энергетических затрат и довольно продолжительна по времени, то делайте 3–4 упражнения в среднем и быстром темпе в начале каждой своей общей тренировки. Во-первых, пока организм свежий — легче справиться с большим количеством повторений, во-вторых, упражнения на пресс отлично разогревают все тело, что в какой-то степени гарантирует от мышечных травм. Ну а если ваш живот безнадежно «отстает», то вводите дополнительную прессовую нагрузку.

Теперь о специфических моментах. Многих интересует применение полиэтилена, не вредно ли? Что ж, некоторые врачи высказываются крайне отрицательно против применения полиэтиленовых поясов. Но несколько полиэтиленовых пакетов, сшитых между собой и завязанных на талии под майкой, не принесут никакого вреда ни на тренировке, ни после. Все дело в том, как этим пользоваться. По ширине пояс должен быть не выше нижнего ребра и закрывать полностью ягодицы. Обматывать его на талии нужно в два слоя, причем туго не завязывать. Сверху надеть хлопчатобумажную (!) майку, а зимой еще и теплый свитер. В таком виде отправляться бегать. Когда полиэтилен под свитером, как в парной, топит ненавистный жирок, сердце и легкие активно дышат свежим воздухом, и вы не чувствуете усталости. Если пробежки зимние, то ни в коем случае не останавливайтесь, чтобы не остынуть, — это чревато простудой. Такой бег плюс систематические упражнения в зале, плюс сбалансированное питание могут уменьшать талию на 5–8 см в месяц.

Теперь о «римском стуле». Само название напоминает о том легендарном времени, когда использовали его в своих тренировках римские гладиаторы. С тех давних пор это устройство совсем не изменилось, разве что стали делать его не из дерева, а из металла. «Римский стул» — это сварная рама с узким сиденьем и скобой для закрепления стоп. Вся хитрость в том, что, сидя на «римском стуле», атлет испытывает повышенную нагрузку на мышцы брюшного пресса за счет того, что его ягодицы находятся за плоскостью сиденья, они буквально висят над полом. Для занятий на «римском стуле» нужны крепкие ноги. Но эффект превышает все ожидания, живот от таких занятий резко втягивается, становится упругим. Кроме того, за счет смещения таза за плоскость сиденья становятся более доступными различные реверсы бедер, скручивания талии, что благотворно сказывается на рельефе косых мышц живота, «сжигании» на боках жировых валиков.

Всегда ли можно применять отягощения в тренировках пресса? Отягощения (5—15 кг) применяются атлетами в основном для увеличения массы мышц живота, их силы. Для борьбы с жировыми отложениями и при работе на рельеф лучше обходиться без них.

Хотя бывают и исключения. Все зависит от вашего типа сложения.

Этот сильный «слабый» пол

В одной из легенд в V веке до нашей эры Геродот рассказывает об амазонках — женщинах-воительницах, которые, оставшись без мужчин, прекрасно обороняли свои границы от посягательств врагов. Для того чтобы лучше стрелять из лука, они выжигали себе правую грудь. Даже для мужчин-воинов встреча с амазонкой чаще всего заканчивалась смертью. Согласитесь, довольно леденящие примеры, но они говорят о завидном мужестве и воле женщины.

Собственно, сила (и не малая!) заложена в женском организме самой природой и при планомерной тренировке может проявиться очень ярко.

Сейчас группы женской атлетической подготовки стали работать и в Прибалтике, и в Ленинграде, и в Москве. Недавний «бум» аэробики сменил настоящий «бум» атлетизма, в частности женского.

Женщин, приходящих в атлетические залы, как правило, волнуют две вещи: позволят ли тренировки избавиться от жировых отложений и не превратят ли они их в мужеподобных мускулистых существ. По поводу первого ответим сразу, что гантели и штанга плюс занятия на специальных тренажерах отлично избавляют от лишних килограммов, разительно преображая фигуру, делая походку легкой, а ноги стройными, весь облик привлекательным. Ведь не случайно именно спортивный тип женщины так популярен в последние годы. И это касается не только молодых женщин. Атлетическая гимнастика больше, чем французская косметика, сохранит молодость и привлекательность на многие годы.

Средства атлетизма достаточно умеренны, чтобы способствовать женственности. Начните с утренней зарядки, легких пробежек в сквере или парке по 10–15 мин. Ваши дети будут только рады пробежаться вместе с вами по воздуху. Не бойтесь простуд: чаще проветривайте помещения, принимайте прохладный и холодный душ, посещайте парную. В вашем рационе должно быть больше растительной пищи. И один из главных принципов атлетической гимнастики — понемногу, но часто — должен стать основополагающим в приеме пищи.

Тем из вас, кто решил заниматься атлетической гимнастикой, мы предлагаем следующий набор упражнений:

1. Стоя, повороты головы вправо, влево. 10–15 раз в каждую сторону. Выполнять плавно. 3X15.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей или штанги. 3X6.

3. Сидя, без опоры спиной, подъем гантелей на бицепс. 3X6.

4. Стоя, попеременный подъем гантелей от плеча. 3X6.

5. Лежа на горизонтальной скамье, голова у края плоскости, плавно опускать руки с гантелями за голову. ЗХ10.

6. Полуприседы с гантелями (штангой) на плечах до касания ягодицами плоскости скамьи. 3X15.

7. Сидя на скамье, выполнять полунаклоны вперед со штангой (гантелями) на уровне плеч. 3X8.

8. Стоя ноги на ширине плеч, гантели у бедер. Плавные повороты туловища вправо-влево. 3—5X12.

9. Стоя, держа гантели в опущенных вниз руках, поочередно каждой ногой подниматься на носках. 3X15.

10. Лежа на полу, подъем ног вверх за голову в среднем темпе. 3X8—12.

Данные упражнения являются вводными и предназначены в первую очередь для тех, кто только начинает свой путь в атлетизм. Несмотря на кажущуюся простоту предлагаемых упражнений, они дают немалый эффект, который можно ощутить уже после первых двух недель тренировок. В первые три месяца занятий вес гантелей должен быть не более 2 кг. Кроме того, обязательно побывайте у врача и получите «добро» на занятия с отягощениями. Особенно это касается женщин, страдающих варикозным расширением вен. Большое значение имеет правильное дыхание, оно должно быть свободным, без задержки.

О штанге. Если она есть в вашем доме, то на первых 10–15 тренировках можно вполне обойтись лишь грифом от штанги. Заметим, что гриф большой штанги без замков весит 20 кг, а гриф малой, тренировочной, штанги — 10 кг.

В неделю тренироваться следует не менее 2 и не более 4 раз в зависимости от самочувствия и общей подготовленности организма. Каждое упражнение рекомендуем выполнять в 3 подходах, а вот число повторений различно — от 8 до 12.

Перед тем как взяться за гантели, необходимо проделать несколько простых движений на растяжение. Например, в положении сидя на полу и вытянув ноги вперед стараться коснуться лбом коленей; из положения стоя выполнять пружинистые наклоны вперед до касания пальцами или ладонями пола; свободные висы на перекладине с реверсом бедер вправо-влево и т. д.

Костюм должен быть удобным, не сковывать движений: либо тренировочный костюм из хлопчатобумажной ткани, либо закрытый купальник и колготы. Перед началом занятий помещение необходимо проветрить и следить, чтобы не было сквозняков. Занятия лучше проводить под приятную мелодичную музыку.

Возрастных ограничений для атлетической гимнастики не существует. Для того чтобы традиционное «с понедельника начинаю новую жизнь» не было просто пустой фразой, чтобы, набравшись храбрости, вы все же пришли на стадион или наведались в магазин спортивных товаров, приведем запись одной беседы с почетным мастером спорта по тяжелой атлетике, судьей международной категории, кандидатом педагогических наук Юрием Сергеевичем Поветкиным — специалистом в области женского атлетизма.

— Сколько лет вы занимаетесь атлетизмом с женщинами?

— Более 15 лет. Будучи сам, как говорится, действующим атлетом, я с интересом стал заниматься с женщинами. В небольшом зале Московского энергетического института я на свой страх и риск объединил группу студенток, пригласил несколько мам вместе с их детьми и начал приучать их к штанге.

— Сразу к штанге?!

— Да, сразу. И этого не следует бояться, ведь важна не форма отягощения, а умение обращаться с ним…

— И что же, «страх и риск» оправдались?

— Вполне. Замечу, что женский организм — очень благодатный материал для атлетических тренировок; женщины более гибки, более пластичны, более выносливы. А это все слагаемые успеха — ведь занимаемся мы с женщинами всем знакомой гимнастикой, только берем в руки при этом отягощения.

После 5–6 тренировок мои девчата уже смело подходили к гантелям и штанге — значит, чувствовали в себе уверенность и силу.

— Каков возраст занимавшихся?

— От 16 до 45 лет. И что характерно: глядя на матерей, к железу тянулись и их маленькие дочки. Да и своих собственных дочерей, у меня их трое, я тоже «пропустил» через атлетизм. И теперь они мне благодарны за это — выросли здоровыми, учатся в институте физической культуры.

— Как видно из читательской почты, атлетическая гимнастика сейчас переживает настоящий «бум». Чем вы объясняете это?

— Постоянной тягой человека к самосовершенствованию. Когда в начале 60-х годов мы пытались пропагандировать культуризм, на нас смотрели как на нездоровых фанатиков. Культуризм был под страшным запретом, и приговор ему выносили порой далекие от спорта чиновники. Некоторые журналисты-дилетанты судили и рядили об этом как о явлении, чуть ли не подрывающем наши устои. И к чему это привело? И оздоровительная система (культуризм ли, атлетизм ли — важно не слово, важна суть), которая имела большое социальное значение, приобщая людей к спорту, была охаяна и запрятана в подвалы. Но проверку временем она выдержала и теперь уверенно и повсеместно заявляет о себе.

Женщины вообще отважно входят в спорт: им к лицу и футбольные бутсы, и дзюдоистское кимоно, и стальная штанга. Соревнования по тяжелой атлетике среди женщин проводятся уже во многих странах. Я их видел и скажу, что зрелище замечательное: притягательное и вполне эстетичное.

— Но если говорить об эстетике, то женский атлетизм начинает заменять и столь остро модную недавно аэробику?

— Объясняю это так: определено, что, допустим, в женском дзюдо организм занимающихся претерпевает 6-кратные перегрузки по сравнению с обычными, а в атлетизме более 2-кратных не бывает. Тем более аэробика — занятия ею сами по себе очень интенсивны. За какие-нибудь 30 мин из женщины выжимают все силы: она не только должна правильно выполнить хитроумные упражнения, но и стараться быть в группе не хуже других. Телевизионные тренировки по ритмической гимнастике, безусловно, красивы, но не выполнимы для большинства.

А атлетической гимнастике желанны все: низенькие и высокие, толстые и худые, без ограничений в возрасте, без ограничений в поведении и привычках. И еще: если аэробика — это веселая работа с организмом, то атлетизм, безусловно, серьезная работа. Однако оба эти вида спорта могут и должны сосуществовать, в определенной степени дополняя друг друга.

— Можно ли принимать женскую атлетическую гимнастику без ограничений?

— Вы имеете в виду, не принесет ли она на какой-то стадии вред здоровью? Здесь, опираясь на свой многолетний опыт, отвечу категорически — не принесет! Атлетическая гимнастика благодаря регулировке нагрузок, объема занятий, частоты повторений в подходе и интервалов отдыха между ними может использоваться без ограничений. В Алжире, где я работал последние годы, мне довелось наблюдать спортсменов-инвалидов на семинаре их федерации. Так вот, прикованные к своим коляскам и костылям, люди активно занимаются атлетизмом и чувствуют себя прекрасно. Ведь вся лечебная физкультура основана на упражнениях на тренажерах. В наших спортивных диспансерах, где спортсмены восстанавливаются после травм, вы увидите хорошо оборудованные тренажерные залы. Разве это не то же самое, что и атлетизм?! И так лечат травмы спортсмены всего мира.

— В свое время известный меценат тяжелой атлетики Боб Гофман составил 12 «золотых» упражнений для атлетов-мужчин. Можно ли порекомендовать что-то подобное женщинам?

— Да, я могу порекомендовать подобные упражнения. Они пригодны для всех женщин, решивших заниматься атлетической гимнастикой, и служат как бы базовыми, вовлекая в работу практически все группы мышц, формируя эстетику походки и фигуры. Правда, сразу скажу, что это вариант усредненный, не учитывающий особенностей отдельного занимающегося. Таких упражнений 6 (в начале любой тренировки обязательна 10-минутная разминка — бег на месте, легкие прыжки, вращения, наклоны, приседания…).

1. Приседания. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, под пятки подложен брусок до 5 см. Взяв в руки гриф от штанги или тяжелую палку, поднять ее вверх. Выдыхая, выполнять приседание с полной амплитудой, стараясь коснуться ягодицами пяток. Смотреть прямо перед собой, спину не сгибать. Вес от 5 до 15 кг (по мере тренированности). Вес отягощений увеличивать еженедельно, но не более чем на 2,5 кг. Упражнения выполнять можно и с гантелями. 6Х6—15.

2. Вращения туловища по часовой и против часовой стрелки с диском (гантелями) 2,5–5 кг. И. п. — стоя, диски над головой. Выполнять с полной амплитудой. 6—7X5 в каждую сторону.

3. И. п. — лежа на горизонтальной скамье или на полу на коврике, руки на затылке. Прижав колени к груди, поднять их вертикально вверх, одновременно выпрямив ноги. Плавно вернуться в и. п. 5—6X6.

4. Глубокие наклоны вперед. И. п. — стоя колени чуть согнуты, спина прямая, гантели (штанга) за головой. Выполняя наклоны, туловище нужно опускать ниже горизонтальной оси. Выпрямляя туловище, резко подниматься на носки. 10X5—6.

5. И. п. — лежа на горизонтальной скамье, опускать прямые руки с гантелью (диском) за голову. Вес отягощения 3—10 кг в зависимости от степени тренированности. 5Х10.

6. И. п. — стоя носками ног на бруске 5–8 см, удерживая гантели (гири) в вытянутых вниз руках (вес 10–16 кг). Сделав небольшой полуприсед, максимально подняться на носках вверх. Для формирования икроножных мышц и связок стопы, развития пружинистой походки.

Предлагаемый комплекс занимает 45–50 мин с перерывами между подходами 2–2,5 мин.

— И в заключение вопрос, который наверняка волнует большинство наших читательниц: как питаться, чтобы не быть полной?

— Большинству женщин быть в форме позволяют лишь жесткие диеты. Но изнурение голодом не всегда полезно. Многие женщины самой природой расположены к полноте, что особенно усугубляется с началом половой жизни и перенесением беременности. Поэтому важно привыкнуть к так называемому сбалансированному питанию, приему пищи небольшими дробными порциями по нескольку раз в день. Но удается это не всем, и в результате большинство женщин систематически переедает. Кроме того, женщины, занимающиеся атлетизмом, обычно не нуждаются в каком-то дополнительном питании, даже если нагрузки на тренировках значительны. Ведь задачи у женщин не в приобретении больших мышечных объемов, а в коррекции фигуры и улучшении работоспособности.

Кстати, скажу, что из бесед с занимающимися в моей секции я пришел к твердому убеждению, что чаще всего неблагополучно (вплоть до развода) в тех семьях, где женщина из-за постоянной занятости перестает обращать на себя внимание, безудержно толстеет. Многие полагают, что муж не разлюбит их и так. Но это опасное заблуждение. Большинство мужчин предпочитают видеть своих жен и через годы супружества такими, как в день знакомства. Мать — пример для своих детей. Если тренируется она, то спортивными растут дети. При чем же здесь питание, спросите вы. А при том, что не следует превращать пищу в культ. Нужно относиться к пище как к необходимости.

Многое зависит от состава пищи. Для занимающихся атлетизмом она должна быть в первую очередь белковой. Вот какое меню на день предлагаю я:

утро—100 г творога (полпачки), кусочек отварного мяса, чай с лимоном (кофе лучше не пить вообще);

день — крепкий бульон, большая порция салата, мясо отварное (70 г), 1 яйцо, яблоко;

за 2 ч до тренировки (между 15–16 ч) стакан чая с сухим печеньем (но не сдобой), немного (горсточку) инжира, кураги, изюма или грецких орехов;

вечер (не позже 21 ч) — рыба, бутерброд с колбасой, сыр.

Молоко я не советую. Заметили, хлеба в меню почти нет (1 бутерброд), но если без хлеба обойтись невозможно, то лучше есть черный либо серый грубого помола. Полным женщинам про хлеб нужно забыть. Меньше жареного, меньше соли и сахара. И еще совет толстушкам: если тренировочные нагрузки по какой-то причине приходится снизить, то необходимо уменьшить и количество пищи…

А вот какие советы дает своим читательницам в преддверии лета американский атлетический журнал для женщин «Шап» («Форма»).

«Летом на женщину смотрят чаще и дольше, значит, мы должны стать красивее и моложе. Худейте постепенно. Из месяца в месяц одинаково не худеют, ведь ваш организм не машина. Приобретайте новые привычки; похудев, не прекращайте тренировок, а привыкайте так жить всегда, будучи воздержанной в еде. Это поможет увереннее себя чувствовать ему — в шортах, ей — в бикини…

Летом салаты — ваша основная пища. Салаты с говядиной, птицей, рыбой — главное блюдо стола. Сюда входят листья салата, сельдерей, редис, петрушка, капуста. Все промыть, нарезать и охладить. Специй не нужно. Непосредственно перед употреблением салат заправить растительным маслом… И еще: вместо сахара стремимся есть мед, вместо хлеба — сыр. Полезны морковь, фруктовые соки, проросшая пшеница!..»

Ключ к самому себе

Как же объединить различные упражнения, создать из них систему, как в тренировочном процессе найти ключ к самому себе?

Начнем с разминки. Разминаться следует в теплом тренировочном костюме, независимо от того, занимаетесь вы в зале или на открытом воздухе.

В разминку можно включить такой набор упражнений:

— сидя на полу, наклоны вперед к коленям;

— в висе на перекладине выполнять реверс бедрами вправо-влево;

— стоя, поворачивать туловище в стороны;

— стоя у шведской стенки, махи ногами поочередно;

— прыжки на месте поочередно на каждой ноге.

Новичка часто интересует, какое число упражнений включать в одну тренировку и какова продолжительность пауз между подходами.

В стандартную тренировочную схему укладывается 14 упражнений: 4 — для рук, 3 — для груди, 3 — для спины, 2 — для ног и 2 — для пресса. Если мышцы голени и предплечья развиты нормально, то специальные упражнения для этих групп на каждой тренировке можно не включать.

Часто дефицит времени мешает планомерным тренировкам. Как быть? Главное — следите за периодичностью занятий. Лучше заниматься через день лишь по часу, чем пропускать тренировки, стараясь компенсировать это их чрезмерной продолжительностью. Поэтому один из тренировочных дней лучше оставлять на выходные, когда спешить некуда и можно полноценно позаниматься. Если же времени мало, сделайте лишь 6–8 основных упражнений, но тренировку из-за недостатка времени не отменяйте. Цикличность занятий — золотое правило атлетизма!

Теперь о подходах. 4–6 подходов по 8—10 повторений — вот та модель, от которой следует отталкиваться. Вообще же, определение числа повторений во многом зависит от типа телосложения и нервной системы занимающихся. Так что экспериментируйте, ищите свое рациональное зерно.

Если вы занимаетесь, допустим, группой в 10 человек, то попробуйте разделиться на две пятерки. Одна такая мини-группа будет, к примеру, делать упражнения в 4 подходах по 6 раз, другая — 6X8. Через месяц-другой сравните результаты в силе и массе. Подобным принципом в занятиях следует пользоваться постоянно. Ищите и скорости выполнения: одна группа, к примеру, выполняет упражнения быстро, другая — медленно, третья — начинает упражнения медленно, а сделав 3–4 повторения, ускоряет темп. Что для вас предпочтительнее, об этом узнаете уже через 3–4 месяца тренировок.

Как мы уже отмечали, в момент занятий огромную роль играет концентрация внимания на выполняемом упражнении. Именно это обеспечивает качественную проработку мышцы. В паузах между подходами также не следует отвлекаться. Пока отдыхаете, мысленно проделайте предстоящее упражнение во всех нюансах. Обычно пауза между подходами 2–2,5 мин, но все опять же зависит от тренированности сердечно-сосудистой системы. И еще: никогда не копируйте тренировки более подготовленных атлетов, а тем более взятых из культуристических журналов. Ведь комплексы специфичны, а слепое подражание, перенесение чужих методик на себя может нанести вред здоровью, поэтому думайте, анализируйте, идите своим путем.

В конце каждого месяца занятий атлеты обычно делают так называемые прикидки в 1–2 упражнениях. Чаще всего это касается жима лежа и приседаний. Если из месяца в месяц на прикидках ваши результаты растут, то это означает, что методика выбрана правильно. Если силовой показатель не несет в себе динамики роста, ищите новые пути. Их множество: изменение ширины хвата и угла движения штанги, варьирование веса отягощений и сбалансированность питания, режим дня (особенно сна!) и психологическая настроенность на тренировочный процесс в целом.

Прежде чем расписать комплекс, необходимо решить, сколько раз в неделю вы будете заниматься. Большинство атлетов для достижения эффективных результатов используют 4 тренировки в неделю, разделив их на пары: вторник — среда, пятница — суббота (эти пары можно менять под удобные для вас дни). Лучше заниматься во второй половине дня — в интервале с 17 до 20 ч.

Далее, исходя из наших тренировочных пар, по вторникам и пятницам советуем делать комплекс для верхней части тела — плечевой пояс, руки, грудь, спина; а по средам и субботам для нижней — бедра, икры, брюшной пресс. Комплекс нижней части всегда требует больших физических затрат, поэтому четверг и воскресенье нужно использовать для полноценного отдыха. Причем учтите, что 30–40 мин легкого бега тоже можно считать отдыхом.

Теперь об упражнениях. Среди многих десятков специально направленных упражнений в атлетизме есть такие, без которых не обходится ни один занимающийся независимо от своего сложения, возраста и тренировочного стажа. Поэтому при составлении тренировочных комплексов обязательно найдите место для следующих упражнений: жим штанги с груди стоя, приседания со штангой на плечах, подъем гантелей через стороны вверх, наклоны вперед со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения являются фундаментальными и без них не обходится ни один атлет мира. Кстати сказать, и наш советский атлетизм и культуризм на Западе, судя по регулярно просматриваемым зарубежным изданиям, за последнюю четверть века непосредственно в упражнениях мало чем изменился.

Обращаем внимание на то, что все приведенные выше упражнения (за исключением, может быть, подъема гантелей через стороны) относятся к так называемому разряду супертяжелых упражнений, то есть тех, при выполнении которых атлеты используют предельные веса, когда вес возможно поднять 1–3 раза или в других случаях 5–6 раз. Для чего это нужно, мы поясним позже, а пока продолжим подбор упражнений.

Вторник — пятница (верхняя часть тела)

1. Стоя, жим штанги с груди. 3 X 10–12.

2. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх. 3 X 8—10.

3. Стоя, подъем штанги на бицепсы, хват средний. 2 X 8.

4. Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая локтей, то есть трицепсовый («французский») жим, хват узкий. 2 X 10.

5. Подтягивания (на бицепсы) на перекладине, хват узкий, 2 X 12.

6. Отжимания (на трицепсы) на брусьях. 2 X 15.

7. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги. 3 х 10.

8. Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий. 2 X 8.

9. Стоя, поочередно каждой рукой с гантелью описывать малые, средние и большие окружности. З Х 15 (для каждой руки).

10. Подтягивания на перекладине до касания затылком, хват широкий. 2 Х 12.

11. То же, до касания грудью. 2 X 12.

Среда — суббота (нижняя часть тела)

1. Стоя, повороты в стороны с легкой (30–40 кг) штангой на плечах. 3 X 30.

2. Приседания со штангой на плечах, под пятками брусок 3–5 см. Данное упражнение выполняйте в 5 подходах, постоянно увеличивая вес от подхода к подходу на 5 кг и одновременно уменьшая количество повторений. Например, первый подход выполняйте с весом в 50 кг и здесь повторений будет 15; во втором подходе с весом в 55 кг делайте лишь 12 повторений; в третьем — 60 кг и 10 повторений и т. д. В перерывах между подходами выполняйте дыхательные упражнения с легкими (6–8 кг) гантелями, а именно: разводку гантелей, лежа на горизонтальной скамье, и в том же положении опускание прямых рук за голову.

3. Уход в разножку с пружинистыми покачиваниями. Вес штанги до 30 кг. 3 X 12.

4. Сидя на высокой скамье, поочередно выпрямлять ноги в коленях. Гантели привязаны к стопам, 4 X 15.

5. Лежа грудью на скамье, выпрямление ног назад. 4 X 15.

6. Лежа, подъем ног до угла 90°. Гантели привязаны к стопам. 3 X 15 (и более «до отказа»).

7. Сидя на скамье, ноги под упорной планкой, удерживая за головой диск 10–15 кг, выполнять подъем туловища. З Х 15 (и более «до отказа»),

8. Выпрыгивая из полуприседа с легкой (20–30 кг) штангой на плечах. 3 X 13.

Как видите, в основном предложенные здесь упражнения хорошо известны. И наверняка многие из вас их уже проделывали, но не все получили желаемые результаты. Почему? На этот вопрос можете ответить только вы сами. Предлагаемая нами тренировочная схема весьма условна, и мы не ручаемся, что она подойдет каждому из вас. Пробуйте, занимайтесь, следите внимательно за всеми изменениями в своей фигуре и самочувствии и постепенно подбирайте комплексы, наиболее для вас подходящие.

Теперь несколько слов о последовательности выполнения упражнений. Обычно комплекс составляют так, чтобы проработать все мышцы сверху вниз: плечи, руки, грудь, спину, ноги, живот; либо на одной тренировке прорабатывают верхнюю часть туловища, на другой — нижнюю. Когда вы нагружаете какую-то мышцу, то происходит обильный приток к ней крови, питающей работающую мышцу всеми необходимыми веществами. Поэтому рациональнее, насытив кровью верхние мышечные массивы, только после их проработки переходить к нижним, то есть ногам. В этом случае мы щадим собственное сердце, не заставляя его проделывать дополнительную работу.

Об этом мы говорим не случайно. Атлетическая тренировка — это по своей сути тяжелая работа. Весь ваш организм должен работать особенно напряженно. Только высокая интенсивность тренировок приводит к активному белковому обмену и награждает занимающегося большой мышечной массой. Но не следует забывать и о нагрузке на сердце. Чтобы ваше сердце не перегружать чрезмерными тяжелыми тренировками, используйте принцип чередования тяжелых и легких тренировок. Понятия эти, конечно, условны: каждая тренировка должна быть достаточно интенсивная, все дело здесь в количестве подходов с использованием супервесов в приседаниях, тягах.

Здесь важно правильно распределить паузы между подходами. Обычно их продолжительность 2–2,5 мин, но возрастает она порой до 5–7 мин в работе с предельными весами. Поэтому так важно знать свой организм, точно контролировать самочувствие. В практике атлетизма часто приходится сталкиваться с моментами активной перетренированности, особенно среди начинающих атлетов. Объясняется это просто: желанием новичка побыстрее стать «большим и сильным» и неправильным распределением нагрузок на еще не подготовленный организм. Гипнотизирует новичков то, что в первые 3–4 месяца занятий происходит, как правило, резкий набор мышечной массы. Создается иллюзия, что этот процесс постоянен и нагрузки можно увеличивать беспредельно. Если есть опытный тренер, он может развеять заблуждения новичка. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то нужно очень внимательно относиться к малейшим симптомам перетренированности. Это — быстрая утомляемость на тренировке, непроизвольно увеличивающиеся паузы между подходами, нежелание выполнять особо трудные упражнения, либо вообще приходить на занятия. Часто в этих случаях тянет мышцы, начинается усиленное сердцебиение и покалывания в области сердца, возникают головные боли, сон становится неровным, снижается аппетит. Кое-кто в таких случаях начинает принимать оротат калия и глюкозу или вообще полностью переходит на невообразимые «химические коктейли». Это губительно. Не превращайте погоню за большими мышцами в самоцель: тренировки должны приносить здоровье и радость.

Развивать себя следует гармонично. Для этого и существуют всевозможные комплексы упражнений, позволяющие правильно формировать свою фигуру.

Еще раз о питании. При интенсивных тренировках нужно усиленно питаться, но это не значит, что следует постоянно переедать. Встретив однажды знакомого атлета, который нес целую авоську творога, я поинтересовался: «Куда набрал столько?» «Да ты что, — удивился он. — Мне этого и на неделю не хватит…»

Подобных едоков «чистого белка» мне приходилось встречать часто. В пору увлечения каратэ многие молодые люди, будучи ярыми приверженцами всяческих воздержаний, месяцами сидели на сырой гречке, пытаясь достичь за счет подобного питания неимоверной реакции. Да, творог прекрасный продукт, содержащий очень высокий процент столь почитаемого атлетами белка. Но однообразная пища вредна, она способна разрушить здоровье… «Да чего там, — отмахнется иной занимающийся. — Я вот ем много мяса и отлично себя чувствую…» На фоне общей высокой тренированности на протяжении многих лет можно не почувствовать каких-либо пагубных изменений. Накопление всевозможных нарушений в деятельности вашего организма происходит медленно и может дать о себе знать значительно позже. Но ведь мы занимаемся атлетизмом для того, чтобы быть здоровыми людьми на всю жизнь и достичь полноценного долголетия. В этом наша главная задача.

Некоторые специалисты полагают, что для занятий физическими упражнениями дома достаточно иметь трусы, майку и тапочки, а снарядами могут стать стулья, стол, различные бытовые предметы. Согласимся с этим мнением, но добавим: такие самостоятельные тренировки требуют немалой изобретательности занимающихся. Всевозможные трудности, связанные с выбором упражнений и техникой их выполнения, мало способствуют развитию интереса к занятиям. Гораздо удобнее оборудовать в своей квартире своеобразные микростадионы: установить в дверном проеме съемную перекладину, закрепить легкую лесенку, трапецию, канат для лазанья, гимнастические кольца, приобрести гантели и другие приспособления для физических упражнений.

В последние годы «домашние стадионы» стали оснащаться тренажерами промышленного производства. Они малогабаритны, легко устанавливаются и убираются, достаточно эстетичны. Главное же их достоинство состоит в том, что в их конструкции запрограммированы определенные упражнения, позволяющие избирательно, точно и дозированно включать в работу определенные мышцы и звенья нашего тела.

Тренажеры для физических упражнений — изобретение не сегодняшнего дня. Первыми «спортивными снарядами», которые нам известны, были специально подобранные камни и свинцовые предметы. Они использовались в Древней Греции для физического воспитания воинов, в специальных системах тренировки гладиаторов. Много позднее появились ядрообразные гантели, которые в XIX веке были заменены пластиковыми. В это же время были изобретены так называемые пружинные и резиновые растяжные приборы, которые в различных модификациях сохранились до наших дней. Все эти снаряды применялись в основном с одной целью — развивать силу. В XVIII веке были созданы тренажеры для корригирующей гимнастики, а в XIX веке получили развитие аппараты механотерапии, одного из видов лечебной физкультуры, которые давали возможность более точно дозировать нагрузки для восстановления двигательных функций и трудоспособности человека. В 1930 году появились первые комнатные велотренажеры, а с 1960 года выпускаются легкие нажимные и растягивающиеся устройства многостороннего воздействия.

Наша промышленность освоила выпуск разнообразных тренажеров для оздоровительных целей. Они существенно отличаются от спортивных тренажеров и аппаратов механотерапии как по конструкции, так и по методике использования. На этих тренажерах можно с дозированной нагрузкой грести веслами и плавать по суше, ехать на велосипеде, заниматься тяжелой атлетикой, бегать на короткие и средние дистанции, тренировать бросковые и боксерские движения, выполнять различные наклоны туловища, повороты, упражнения типа потягивания, а также приседания, выпады, прыжки махового характера и с элементами расслабления, на координацию и точность движений. Короче говоря, тренажеры дают возможность выполнять многие желаемые, а вернее, наиболее необходимые виды движений, в том числе и такие, которые в обыденной жизни мы не совершаем.

На прилавках магазинов появляется все больше разных тренажеров и приспособлений для физических тренировок. Но прежде чем купить тот или иной тренажер, желательно ознакомиться с прилагаемой к нему инструкцией. Посмотрите упражнения и соотнесите их со своими оздоровительными задачами и со своей производственной деятельностью. В тех случаях, когда работа связана с физическими напряжениями, нецелесообразно применять тренажер, диктующий упражнения для мышц, непосредственно занятых в процессе труда, или упражнения с большими отягощениями или высоким темпом выполнения. В данном случае более эффективными окажутся упражнения на тренажере динамического характера, выполняемые в медленном и среднем темпе. А вот тем, чей труд связан с малоподвижностью, нужны тренажеры, с помощью которых можно выполнять упражнения для профилактики нарушений осанки и упражнения для мышц спины и живота, усиления кровообращения в нижних конечностях.

Тем же, кто по роду своей профессии много стоит или ходит, следует уделять внимание упражнениям для укрепления икроножных мышц и голеностопных суставов, а также для предупреждения уплощения свода стопы.

Вот характеристика некоторых тренажеров, наиболее подходящих для физкультурно-оздоровительных занятий в домашних условиях.

Велотренажеры. В настоящее время выпускается несколько типов велотренажеров. Самый простой из них — «Педаль». Он имеет опорно-упорные приспособления и обычные велосипедные педали с шатунами. Нагрузочным устройством служит масса тела самого занимающегося. Наиболее удачен в конструктивном отношении велотренажер «Здоровье» Херсонского комбайнового завода. Он имеет измерительный блок, регулирующий отдельные параметры нагрузки в широком диапазоне.

Велотренажеры служат в первую очередь для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития выносливости мышц ног и живота.

Комплекс «Здоровье» предназначен для формирования всех основных двигательных качеств, состоит из вертикальной и приставной рам и каретки. В нем объединены свойства ряда наиболее распространенных гимнастических снарядов: шведской стенки, перекладины, ручного и ножного эспандеров, гребного устройства и др. Эспандеры с системой блоков установлены на вертикальной раме, позволяющей создавать усилия в разных направлениях. Откидная рама используется при выполнении некоторых гимнастических упражнений как топчан, а также как направляющая для подвижной каретки, связанной с вертикальной рамой двумя пружинами.

Тренажер «Кавказец» состоит из рамы, подвижного сиденья, двух рычагов, соединенных с эспандерами. Уровень нагрузок можно изменять, сняв или добавив жгуты. Максимальное усилие на одной рукоятке 16 кг. Снаряд предназначен для развития силы рук, плечевого пояса, ног и спины. Занятия на тренажере улучшают работу органов дыхания, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Тренажер «Гребля» состоит из основания с подвижным сиденьем, упора для ног, двух кронштейнов и рукояток. В процессе преодоления заданной нагрузки происходит развитие скоростных и силовых качеств, а также выносливости. Конструкция тренажера позволяет также тренировать определенные группы мышц путем изменения положения занимающегося — сидя спиной или боком к упору для ног. Тренировки приводят к снижению артериального давления в покое, росту функциональных возможностей дыхательного аппарата.

Беговая дорожка-массажер «Колибри». По конструкции это рама, на которой укреплены оси с надетыми на них роликами. Опорой для рук служит поручень. Используется для имитации ходьбы и бега. При этом происходит отличный массаж стоп. Ритм и темп могут диктоваться метрономом, а для фиксации дистанции можно установить счетчик от дорожного велосипеда.

Рекомендуется для общей физической подготовки и восстановления нарушенных функций сердечной и дыхательной систем. Через активные точки на стопах осуществляется воздействие на многие внутренние органы.

Эспандеры предназначены для укрепления мышц рук, ног, живота, спины. Усилие, развиваемое при выполнении упражнений, изменяется в зависимости от установленного сопротивления. Применяются эспандеры цилиндрический, «Дифференциал», пружинный, блочный, кистевой и др.

Ролик гимнастический состоит из вращающегося катка с двумя ручками на оси. Тренажер способствует укреплению мышц спины, брюшного пресса, рук, улучшает осанку. За 2–4 мин занятий с роликом достигается оптимальный объем физической нагрузки.

Диск «Здоровье» состоит из двух плоскостей, взаимно перемещающихся на оси. Оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, предупреждает нарушения солевого обмена, полезен при выраженном остеохондрозе, для улучшения функций голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Положительно влияет на вестибулярный аппарат. Как показала практика, занятия на диске очень эффективны для уменьшения жировой прослойки в области талии и живота.

Тренажер не рекомендуется использовать людям, имеющим заболевания центральной нервной системы, дискогенные радикулиты, выпячивания межпозвоночных дисков и корешковые боли, выраженные нарушения вестибулярного аппарата.

Тренажер «Грация». Блочное устройство с двумя тросиками, на концах которых закреплены хваты для рук и ног. Крепится на стене или за ручку двери. Физические упражнения выполняются в уступающе-преодолевающем режиме.

Массажеры. В результате массажа повышается кожно-мышечный тонус, улучшаются кровообращение и окислительно-восстановительные процессы в мышцах, суставах и тканях, повышается возбудимость и эластичность нервно-мышечного аппарата. Массаж ускоряет ток всех жидких сред организма: крови, межтканевой жидкости, лимфы. При сочетании массажа с физическими упражнениями достигается заметное снижение веса тела.

Автомассажер «Поколачивание» состоит из подставки, стойки, массажной головки с держателем. Предназначен для проведения гигиенического, спортивного и лечебного массажа, который производится поколачиванием молоточками, приводимыми в действие электродвигателем.

Автомассажер «Тонус» состоит из подставки, стойки и виброголовки с массажным поясом. При работе электродвигателя колебания передаются через массажный пояс на определенный участок тела с различной частотой и амплитудой в зависимости от положения ручки переключателя. Специальная ткань пояса вырабатывает микротоки, полезные для организма, которые в сочетании с механическими колебаниями позволяют получать максимальный эффект.

Массаж проводят стоя или сидя, главное — без напряжения. Слабая вибрация повышает мышечный тонус, сильная — снижает. Вибрационный массаж оказывает обезболивающее действие, понижает артериальное давление крови, усиливает перистальтику кишечника, сокращает сроки образования костной мозоли, восстанавливает, а иногда и усиливает рефлексы. Применяется для профилактики и лечения радикулитов, миозитов, остеохондрозов, невритов и др.

Применение автомассажера «Тонус» противопоказано при острых стадиях заболевания артериосклерозом, кожных заболеваниях, острой стадии туберкулеза, гипертонической болезни 2-й и 3-й стадии, стенокардии.

Гимнастическая палка-массажер предназначена для проведения гигиенического и лечебного массажа. Может использоваться при выполнении упражнений. Самомассаж различных участков тела осуществляется в положении стоя, сидя, лежа и может проводиться до занятий, в процессе их или в конце. Все движения совершаются по направлению движения лимфы к ближайшим лимфатическим узлам, то есть от периферии к центру. Для достижения бодрого состояния и поднятия мышечного тонуса воздействие должно быть более энергичным.

Лента-массажер с деревянными или пластиковыми валиками предназначена для проведения гигиенического, спортивного и лечебного массажа. Тонизирующий массаж выполняется с небольшим усилием в течение 2–3 мин. Успокаивающий массаж выполняется со средним усилием в замедленном темпе в течение 2–3 мин.

Массажер «Бодрость» представляет собой систему резиновых роликов различной конфигурации, насаженных на деревянную ручку. Массаж сочетается с физическими упражнениями, которые предшествуют массажу. Особенно рекомендуются боковые наклоны и вращения туловища в положении стоя, а также наклоны вперед, приседания, ходьба на носках, «велосипед» в положении лежа на спине и др.

В положении стоя последовательно производится массаж бедер, голеней, спины, ягодиц. Массаж живота производится в положении лежа, без нажима на валик. Бедра и голени массируются снизу вверх, вначале бедра, затем голени.

Едва ли не самое существенное при занятиях на тренажерах — большое разнообразие движений. Можно снижать общую величину и интенсивность физических упражнений, но нельзя отказываться от их разнообразия. Считается возможным и эффективным применение комбинированных и сложнокоординированных упражнений, включающих в работу не отдельные мышцы, а крупные мышечные группы тела, рук и ног.

Упражнения на тренажерах по своей мощности значительно превосходят обычные упражнения без отягощений. Для эффективности тренировок очень важны последовательность применения упражнений, длительность тренировок, их частота, плотность и, что особенно важно, постепенность наращивания нагрузок, соответствующих функциональным возможностям организма.

В основе занятий на тренажерах лежит прежде всего (особенно в первый месяц) развитие функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Укрепление сердца и сосудов может осуществляться на любом тренажере с небольшим противодействием. В течение 30 с выполняется 20–25 движений на тренажере. Потом 20 с упражнение выполняется в медленном темпе с небольшими перерывами для отдыха. В последующие 30 с темп резко увеличивается, после чего все повторяется сначала в течение 3–5 мин. В дальнейшем такую тренировку полезно чередовать с тренировкой на силу и развитие других качеств.

О правильности выбора мощности нагрузки на тренажерах судят по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Считается нормой, если частота пульса у мужчин в покое: стоя — 78 уд/мин, сидя — 70, лежа — 65; у женщин — стоя — 80–82 уд/мин, сидя — 75, лежа — 70. ЧСС больше 90 уд/мин считается высокой. Тренирующий эффект достигается при ЧСС, равной 180 минус возраст.

Чтобы выяснить степень тренированности, надо в течение 5 мин спокойно полежать на спине, затем подсчитать пульс в этом положении за минуту. Потом встать и после минуты спокойного стояния снова измерить пульс. Из величины ЧСС стоя вычитаем величину ЧСС лежа. Разница 1—12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового слабо тренированного человека разница составляет 13–18 ударов, 18–25 ударов свидетельствуют об отсутствии физической тренированности, а более 25 — о переутомлении или заболевании человека. Одним из показателей правильности выбора тренировочных нагрузок будет уменьшение разницы между ЧСС в положении лежа и стоя, а также общая тенденция к понижению ЧСС или ее стабильности до тренировки и после при одинаковой физической нагрузке.

В отличие от тренировки сердечно-сосудистой системы развитие силы и гибкости, укрепление различных мышечных групп тела достигается упражнениями на тренажерах, степень противодействия которых должна позволять выполнять одно движение по полной амплитуде за 1–1,5 с. ЧСС сразу после выполнения каждого упражнения не должна превышать допустимую для данного занимающегося. С ростом тренированности противодействие тренажера может быть увеличено, однако ЧСС, суммарное количество повторений и сами упражнения должны остаться в прежних границах.

Очень важно чередовать упражнения так, чтобы нагрузка в движениях, идущих друг за другом, не приходилась на одни и те же мышцы. Во время занятий после каждого упражнения или их серии следует давать отдых работавшим мышцам. Быстрое восстановление работоспособности достигается их активным расслаблением.

Немаловажное значение для отдыха между упражнениями имеют дыхательные упражнения.

Включать упражнения на тренажерах в комплекс утренней гигиенической гимнастики нужно блоками по 4 в каждом: упражнения для рук, для туловища, для ног, упражнения общего воздействия. Выполнив один блок упражнений, переходите к другим, аналогичным по структуре. Завершает занятие обязательный прохладный душ. Все же не надо забывать, что утренняя гимнастика — не тренировочное занятие, цель ее — осуществить быстрый переход от состояния покоя к бодрствованию и готовности к трудовой деятельности.

Вопрос о дозировании физических нагрузок при использовании тренажеров очень важен. Малоинтенсивные упражнения или, напротив, упражнения чрезмерной мощности не эффективны. В первом случае уровень физических качеств занимающегося останется прежним, так как слабая нагрузка не является достаточным биологическим раздражителем. Во втором — длительная или относительно кратковременная, но чрезвычайно интенсивная нагрузка может вызвать срыв в деятельности некоторых систем организма, и в первую очередь сердечно-сосудистой.

Как же определить оптимальный объем нагрузки? Интегральным показателем являются затраты энергии в килокалориях на выполнение общеразвивающих упражнений и упражнений на тренажерах, то есть суммарный объем тренировочной нагрузки.

Целесообразность принятого во всем мире энергетического принципа оценки и нормирования физических нагрузок обусловливается тем, что такие физиологические показатели, как частота пульса, дыхания и другие, довольно подвижны и могут меняться не только при мышечной работе, но и от нервно-психического напряжения, которым сопровождается любая деятельность человека. Поэтому более надежным критерием для оценки физической нагрузки является величина энергетических затрат.

Установлено, что отдельное физкультурное занятие нужно составлять по энергозатратам: для лиц с низким уровнем физического состояния 250–300 ккал, со средним — 300–350 ккал, с высоким — до 400 ккал. В выходные дни энергозатраты на физическую тренировку должны быть выше на 70—100 ккал (табл. 1).

Теперь обратимся к табл. 2. В ней указана энергетическая стоимость упражнений и их основная направленность при занятиях на тренажерах. Сделав небольшой арифметический подсчет, можно узнать, сколько движений нужно сделать, в каком темпе на том или ином тренажере, чтобы набрать нужную сумму энергозатрат.

Таблица 1 Таблица 2 Энергетическая стоимость и направленность упражнений на тренажерах серийного производства

В тренировочную программу обязательно включаются общеразвивающие упражнения для подготовительной и заключительной частей занятия. Примерный расход энергии на общеразвивающие упражнения можно определить по ЧСС.

И последнее, на что следует обратить внимание.

Заниматься физическими упражнениями на тренажерах можно в любое подходящее для себя время: утром и днем. Не исключается и вечерняя тренировка, она даже предпочтительнее, так как снимает напряжение и усталость, накопившиеся за рабочий день. Но заниматься надо не позднее чем за 1–1,5 ч до сна. Тренироваться лучше не позже чем за 60 мин до обеда и не раньше чем за 1–1,5 ч после него. Тренировка должна проводиться систематически, не реже 5 раз в неделю, в систематичности — залог успеха. Длительность одного занятия не менее 30 мин.

Что такое больной человек, даже если он знатен и богат? Я ценю богатство. Я считаю, что деньги и положение играют немалую роль в нашей цивилизации. Комфорт и удовольствия важны для многих людей. Заберите у человека его достояние и дайте ему одно здоровье, его первым желанием будет вернуть утерянное богатство. Но когда и то и другое имеется в наличии, остается то, о чем мы боимся даже подумать, — смерть.

Ни одному человеку с сотворения мира не удалось избегнуть смерти, но каждый человек, соблюдая правила гигиены и диететики, может дожить до преклонного возраста, если, конечно, исключить несчастные случаи. Каждый обязан сделать это для себя, своих близких, для своей страны. Добиться этого можно, лишь заботясь о своем организме, ибо только деятельность, направленная на укрепление здоровья, может сделать человека полезным гражданином, продлив его жизнь до нормальных пределов. Я верю, что каждому человеку предназначено прожить не менее 120 лет, как об этом сказано в Библии. Продолжительность жизни должна соответствовать тому возрасту, до которого может дожить здоровый человек при наиболее благоприятных условиях.

Человек из-за своей бесстыдной невоздержанности в еде и напитках умирает, не прожив и половины срока, отпущенного ему. Дикие животные, если на них не влияют неблагоприятные условия, проживают полный срок своей жизни. Человек — единственное исключение из правила. Вероятно, среди миллионов живущих лишь человеческий род не доживает до своего естественного предела. Животные инстинктивно чувствуют, какой образ жизни надлежит вести, что есть и пить. Когда они болеют или ранены, они обычно голодают. Инстинкт заставляет животных есть то, что для них полезно, а человек ест и пьет, потребляя наиболее трудно усваиваемую пищу, запивая ее ядовитыми напитками.

Физическая слабость, вялость и болезненность всегда казались мне преступными, оскорблением, нанесенным такому чудесному инструменту, как человеческое тело. С тех пор, как я восстановил свое здоровье, я соблюдаю все необходимые меры для поддержания тела в состоянии совершенства. Приверженность высоким идеалам бодрости, жизнестойкости, здоровья и выносливости приносит мне столь высокие дивиденды, что я называю себя «миллионером здоровья».

Человек — уникальное явление природы, но законы, которые им управляют, довольно просты и очень понятны тому, кто не жалеет времени их изучать и наблюдает за жизнью своего организма изо дня в день.

Задача познания самого себя кажется невероятно сложной, но при абсолютно ясном взгляде на вещи и ежедневном использовании простых, но точных законов жизнь становится не только захватывающим приключением, но и удивительной радостью. Каждому из нас нужно следовать жизненному курсу здоровья. Изучайте его, идите по нему постоянно, и каждый день принесет вам радость, счастье и удовольствие от здоровой, счастливой, долгой и энергичной жизни.

Мы поглощаем пищу, и по мере того, как она проходит по организму, размельчается, переваривается, ассимилируется, а лишнее удаляется. У нас есть четыре органа, отвечающие за удаление вредных веществ: кишечник, почки, легкие и кожа. Чтобы хорошо работала эта система, организм должен иметь высокий жизненный потенциал, то есть высокие энергетические возможности.

Чтобы удалить лишнее, надо затратить энергию. Требуется огромное количество жизненной энергии, чтобы пропустить большое количество пищи через пищеварительный тракт, путь длиной в тридцать футов, который тянется от рта до конца прямой кишки. Огромное количество энергии требуется для того, чтобы пропустить жидкости через фильтры почек. Жизненная энергия требуется и для химических процессов в печени и желчном пузыре, которые помогают усвоению пищи миллиардами клеток организма.

Много жизненной энергии требуется для обогащения крови кислородом с помощью легких и удаления из организма углекислого газа. Жизненная энергия нужна также коже с ее многими миллионами пор, через которые ядовитые вещества удаляются в виде пота.

Роль жизненной энергии заключается прежде всего в обеспечении удаления из организма ядов, которые образовались в процессе переработки пищи. В современном цивилизованном мире жизненная энергия вынуждена также избавлять нас от ядов, которые создает сам человек.

Нас бомбардирует грязь из воздуха, которым мы дышим. Возьмем для примера Нью-Йорк: около 60 т пыли ежемесячно обрушиваются на каждую квадратную милю города. Подумайте о той грязи, с которой должен бороться организм, чтобы выжить в атмосфере Нью-Йорка. Не удивительно, что в этом отравленном городе столько много больниц и больных людей.

Жуткая смесь сажи и дыма фабрик, мусоросжигательных и плавильных печей заводов, газы химических предприятий и выхлопные газы автомобилей и автобусов делают из воздуха, которым дышат большинство американцев, страшный коктейль. Загрязнение воздуха — это реальная угроза нашему здоровью и жизни. А голодание — это единственное средство, которое может выводить из нашего организма эти жуткие отбросы.

Вода тоже так загрязнена, что необходимы специальные химические методы, чтобы сделать ее пригодной для питья. Для очистки питьевой воды используются хлор и некоторые другие неорганические вещества. Помните, что наш организм может усваивать только органические вещества (растительного или животного происхождения). Любое неорганическое вещество удаляется из организма (конечно, с затратой жизненной энергии). Если человек находится на пределе жизненных сил, то многие из этих неорганических веществ накапливаются в тканях, что может причинить в будущем большой ущерб здоровью.

Если мы собираемся удалять эти яды из организма, мы должны голодать, так как с помощью голодания мы даем организму физиологический покой. Этот покой восстановит наши жизненные силы, а чем больше у нас сил, тем скорее яды и токсины будут удалены из организма.

Страшная правда заключается в том, что многие сельскохозяйственные продукты, попадающие на наш стол, опрысканы различными ядами, среди которых есть хлористые углеводороды, включая ДДТ, фосфорные соединения и другие пестициды. Заражение овощей не исчерпывается только опрыскиванием наземной части растений. Медики показали, что ДДТ и другие химикаты, попадая на почву, остаются там многие месяцы и в последующем поглощаются овощами следующих урожаев, выращиваемых на этом поле. Поднимаясь вверх, яд попадает в плод растения. Яд становится частью растения и не может быть выведен из него. Если вы понимаете, что плод отравлен, то вы пытаетесь избавиться от «травмы», снимая, например, кожу с помидора. Жаль, но пользы от этого мало. Вы, конечно, удалили кое-что, но яд остался глубоко в тканях растения. Яды мало разрушаются при приготовлении пищи, они и после варки остаются ядами.

Когда мы голодаем — прекращаем есть — вся жизненная энергия, которая исподволь использовалась для усвоения пищи, теперь тратится на выведение ядов из организма.

Мне посчастливилось знать немало людей, которые присылают мне овощи и фрукты, выращенные в своих садах и огородах. Но довольно часто я бываю вынужден есть то, что есть в данный момент, хотя знаю, что большая часть этой пищи насыщена ядохимикатами. Вот поэтому я и голодаю по 24 или 36 ч еженедельно, а также четырежды по 10 дней в течение года.

Когда я провожу 10-дневное голодание, каждое утро я беру пробу мочи, первой после сна. Я помещаю ее в небольшую бутылку и храню в прохладном месте. Через несколько дней в моче обнаруживаются маленькие кристаллы. Я направляю мочу на химический анализ, который показывает, что в ней имеются следы ДДТ и других ядовитых пестицидов.

Однажды, когда я голодал в течение 21 дня, то на 19-й день почувствовал сильные боли в мочевом пузыре, особенно неприятные при мочеиспускании. Я отправил мочу на анализ, и оказалось, что она перенасыщена ДДТ и другими токсинами. Когда эти яды вышли из меня, я ощутил огромный прилив энергии. Белки моих глаз стали белоснежными, а кожа приобрела приятный цвет. Я уехал в Пасадену (штат Калифорния) к горе Уилсон, высота которой 1800 м, и взобрался на вершину абсолютно без всякого напряжения. Спустившись вниз бегом, я почувствовал огромную радость. С моей точки зрения, голодание — это единственный способ избавить организм от тех ядовитых веществ, которые вырабатываются промышленностью и обнаруживаются в овощах и фруктах.

Более тысячи синтетических пищевых добавок включены в национальный рацион, они нередко являются причиной возникновения большого числа заболеваний. Возьмите батон промышленного белого хлеба, этот хлеб был обработан, отбелен, подкрашен, обогащен, очищен, смягчен, консервирован, ароматизирован. И все это с помощью синтетических химических ингредиентов. Сейчас почти невозможно приобрести хлеб, на 100 % состоящий из пшеничной муки цельного помола, свободный от ароматизации и синтетических пищевых добавок.

Человеческий организм — это совокупность отдельных клеток, и ничего больше. Если он нормальным образом обеспечивается пищей, которая удовлетворяет потребности роста и функционирования, эти клетки позволят жить до 120 лет и более. Но когда человек не считается со своим организмом, дышит грязным вонючим воздухом и питается ядовитой пищей, то его клетки соответственно реагируют на это: человек отправляется на больничную койку или на кладбище.

За 24–36 ч голодания можно избавиться от большинства промышленных ядов. Если вы чувствуете, что уже не можете с ними справиться, проводите 7—10-дневное голодание, задайте организму хорошую чистку. Помните, что коммерческие интересы направлены не на ваше здоровье, а только на ваши деньги.

Веками выражение «соль земли» использовалось для обозначения чего-то хорошего и важного. Нет ничего более ошибочного. Ведь этот опасный продукт, который вы добавляете в пищу каждый день, подрывает здоровье. Давайте рассмотрим факты.

Соль — это не еда! Оправданий для ее использования в кулинарии не больше, чем для использования хлорида калия, хлорида кальция или какого-либо другого реактива, взятого с аптечной полки.

Соль не переваривается, но усваивается организмом. Она не имеет питательной ценности. Соль не содержит витаминов, органических и любых питательных веществ. Наоборот, она вредна и может принести массу неприятностей почкам, желчному пузырю, мочевому пузырю, сердцу, артериям и другим кровеносным сосудам. Соль может обезводить ткани, приведя их к критическому состоянию.

Соль может оказаться ядом для сердца. Она увеличивает возбудимость нервной системы.

Соль содействует вымыванию кальция из организма и воздействует на слизистую оболочку, выстилающую весь желудочно-кишечный тракт.

Если соль столь вредна для организма, почему же она так широко используется? Преимущественно потому, что она стала привычкой, укоренившейся в течение тысячелетий. Но эта привычка основана на серьезном недоразумении: якобы соль нужна нашему организму. Однако многие народы, например эскимосы, никогда не едят соль и не страдают от этого. У человека, избавленного от этой привычки, соль вызывает ощущение подобное тому, какое сигарета вызывает у человека, который никогда не курил. Для некоторых видов животных соль является абсолютным ядом, особенно для домашней птицы. Также известно, что свиньи погибают от больших ее доз.

Биохимик Бунге считает, что в доисторические времена на земле существовал должный баланс солей натрия и калия. Но продолжительные дожди за многие столетия вымыли из земной коры более растворимые соли натрия. В почвах и соответственно в растениях появился недостаток натрия и избыток калия. В результате у животных и человека выработалось стремление ликвидировать дефицит натрия. Они нашли плохую, неэффективную и довольно опасную замену в виде неорганического хлорида натрия, или поваренную соль.

Поглощать эту соль для возмещения необходимого количества натрия все равно что для возмещения кальция потреблять неорганические соли кальция. Оба вещества плохо усваиваются клетками. Поскольку все неорганические вещества вредны для органов пищеварения, можно понять, почему после потребления соли появляется внезапная и аномальная жажда. Желудок реагирует на чужеродное вещество, предпринимая быструю попытку вымыть его с током воды через почки. Можно представить себе, какое действие оказывает соль на нежные фильтры почек. Из всех органов нашего тела почки более других страдают от соли. Что произойдет, если мы получим соли больше, чем могут переработать почки? Излишек будет отложен в различных частях организма, особенно в стопах; и в нижних частях голеней.

Чтобы защитить ткани от этого яда, организм стремится растворить соль, накапливая воду в участках отложения солей. По мере того, как ткани концентрируют воду, они начинают разбухать.

Не менее вредна соль и для сердца. В определенных условиях даже небольшое количество соли оказывается для него смертельным. Деятельность сердечной мышцы регулируется относительной концентрацией и соотношением естественных солей кальция и натрия в крови. Причем избыток натрия ведет к разбалансировке этой деятельности, увеличивая частоту сердцебиений и кровяное давление. Японцы, судя по медицинской статистике, больше всех в мире страдают от повышенного артериального давления, и они же самые большие потребители соли в мире.

Что приводит к повышенному кровяному давлению? Медицине известно несколько причин: напряжение, перегрузки, стресс, токсические вещества, такие, как сигареты, выхлопные газы, пищевые добавки, инсектициды, побочное действие лекарства, последствия индустриализации. Как защищать себя от всех воздействий? Конечно, лучше всего исключить из обихода все эти вредные факторы. По крайней мере от одной из причин повышенного давления, несомненно, избавиться можно. Речь идет о поваренной соли — важнейшей причине повышения артериального давления.

До сих пор мы говорили о повышенном давлении у нормального человека. Но как быть с влиянием соли на тех наших граждан, которые страдают страшным недугом — избыточным весом? Это благодатное поле для исследований, так как известно, что ожирение часто сопровождается повышенным кровяным давлением.

Является ли малосолевая диета неполноценной? Нуждаемся ли мы в соли, чтобы поддерживать себя в нормальном состоянии?

Широко распространенная точка зрения утверждает потребность в соли. Каждый наслышан о том, что животные могут преодолевать многие мили, чтобы найти место, где можно полизать соль. Я тщательно исследовал такие места. Единственным общим их свойством было полное отсутствие хлорида натрия (поваренной соли). Более того, на этой почве вообще не было органических или неорганических соединений натрия. Но там имелось много других веществ, необходимых животным.

Человек, который вложил свои деньги в молочную ферму, обычно старается извлечь из нее максимально возможную прибыль. Вот фермеры и заметили, что добавление соли в рацион коровам заставляет тех пить больше воды. А чем больше воды они пьют, тем больше дают молока. Правда, в результате кварта (0,94 л) молока содержит весьма большое количество соли (0,5–1 г). Для пятимесячного ребенка это равносильно 0,5 унций (14 г) соли для взрослого. Зайдите в американскую школу и посмотрите на физическое развитие детей. Вы будете поражены тем, как много среди них толстяков. Они пьют много коммерческого молока, а кроме того, в их пище содержится больше соли. Зайдите в американский магазин и взгляните на консервированные продукты. Все они насыщены солью. Соль в молоке, соль в овощах и других продуктах. Суммируйте все это и вы поймете, почему сердечно-сосудистые заболевания стали убийцей номер один в нашем обществе. Мы — нация солевых наркоманов! Сыр, консервированные овощи, хлеб — все наиболее популярные продукты перенасыщены солью. Детское питание также насыщено солью!

Естественного натрия вполне достаточно в овощах, рыбе, мясе и других продуктах, даже если их не обрабатывали солью. Этот натуральный натрий вполне может удовлетворить нормальные потребности организма. Подтверждение этому факту можно найти в истории многих народов, которые никогда не использовали соль.

Американские индейцы до прихода европейцев совершенно ничего не знали о соли. Колумб и все великие исследователи Нового Света находили физическое состояние индейцев великолепным. Вырождение туземцев всегда начиналось после знакомства с солью, алкоголем и противоестественной пищей.

Я участвовал в тринадцати экспедициях в самые дикие уголки Земли и нигде не видел, чтобы туземцы употребляли соль. Поэтому никто из них не страдал от гипертонии. Независимо от возраста артериальное давление у них составляло 120 на 80, что считается превосходным. Они также не страдали ни болезнями сердца, ни болезнями почек.

Чтобы выяснить, сколько соли нужно человеку в день, проведено немало исследований. Мнения ученых различаются: от 0,5 до 1 г соли в день. Эта доза может быть усвоена организмом. Средний американец, любитель соли, превышает эту норму в 15–30 раз.

Эта ужасающе высокая цифра объясняется огромным количеством соли, которая содержится почти во всех готовых продуктах. Она есть в хлебе, сыре, мясных продуктах (ветчине, беконе, тушенке), консервированных овощах и в сотнях других продуктов.

У негров из южных штатов самое высокое кровяное давление в США, а факты показывают, что для большинства из них соль является важным компонентом пищи, особенно часто они едят соленую свинину. Я родился и вырос в Вирджинии, и многие из моих родственников страдали от гипертонии. Они рано умерли от инфаркта или почечных заболеваний, так как были большими любителями соленой свинины, ветчины и бекона. В каждое блюдо добавлялось много соли. Уже к 30 годам они постоянно болели, суставы их плохо двигались. Этому способствовал высокосолевой рацион обычного южанина.

Трагический случай, связанный с солью, произошел в госпитале Бингхэмптона (штат Нью-Йорк), где от передозировки соли погибло много детей. Сверхдоза соли может убить ребенка довольно быстро. Организму необходим естественный натрий, а не солевой порошок, который есть не что иное, как неорганический минерал. Вы можете получить натуральный натрий, заготовленный природой в свекле, сельдерее, моркови, картофеле, репе, морской капусте, кресс-салате и других натуральных продуктах. Помните, что минералы могут быть усвоены нашими клетками только в виде органической пищи.

У меня 50-летний практический и научный опыт применения дозированного голодания. И я обнаружил, что 4-дневное голодание позволяет вывести соль из организма.

Обнаружить это помогает анализ мочи. Поголодайте 4 дня, употребляя дистиллированную воду. Ничего не должно попасть в ваш организм за эти 4 дня, кроме дистиллированной воды, которую можно пить сколько угодно.

Собирайте первую утреннюю мочу. Поставьте бутылку с мочой в прохладное место и храните в течение 2 или 3 недель, затем посмотрите ее на свет. Вы увидите концентрированный хлорид натрия на дне бутылки вместе с другими побочными продуктами жизнедеятельности. Когда эта соль уйдет из организма, вы увидите, насколько свободнее будут работать почки, как перестанет пересыхать во рту, исчезнет ненормальная жажда. Обратите внимание на упругость кожи, тонус мышц. Вы выглядите моложе и стройнее. Первое, от чего организм избавляется при голодании, — это соль и связанная с ней полнота.

Вы с трудом поверите своим глазам. За время голодания с вами произойдет чудесное превращение. Могущественная жизненная энергия, которая обычно растрачивается на переваривание пищи, теперь используется для очищения каждого уголка вашего организма, для удаления вредных продуктов, ядов, которые накапливались в клетках и тканях тела. Омоложение происходит с каждой из миллиардов клеток. После 4 дней очистки от соли, постарайтесь и дальше не позволять проникать соли в ваш организм. Хотя сделать это довольно трудно. Ведь, как я уже говорил, во всех покупаемых продуктах имеется скрытая соль.

Для еженедельной очистки от соли поможет 24- или 36-часовое голодание. Мне особенно трудно бывает избегать скрытой соли, так как я часто путешествую с лекциями и научными экспериментами. Правда, в ресторанах, на океанских лайнерах, самолетах и поездах я всегда прошу: «Без соли, пожалуйста!» Я никогда не добавляю соль в пищу. Соль вообще не используется в доме Брэгга. Мы приправляем пищу травами и чесноком, которые являются естественными природными добавками.

Часто спрашивают, сможет ли голодание вылечить от той или иной болезни? Хочу быть ясно понятым: я не рекомендую голодание как лекарство от болезней! Я не занимаюсь лечением. Я не верю ни в какие лекарства, кроме природы. Единственное, что мы можем сделать, это укрепить жизненные силы таким образом, чтобы лечение болезней стало сугубо внутренним делом самого организма. Я учу вас голодать, чтобы вы сами укрепляли ваши жизненные силы для преодоления слабости.

Мы живем в безумном, сумасшедшем мире. Требования, предъявляемые цивилизацией к человеческой энергии, огромны. Мы должны поддерживать стандартный образ жизни, мы должны занимать определенное положение среди родственников и друзей. Долг — это жестокий властелин. Мы должны ему подчиняться. Каждый час бодрствования требует огромной отдачи жизненных сил, чтобы заработать на жизнь, содержать семью, вести машину на перегруженной трассе, отвечать за свою работу или работать по дому, воспитывать детей, исполнять общественный и гражданский долг. Тысячи дел, которые требуют все больше затрат энергии! Энергия — это весьма ценная вещь, но ее нельзя упаковать в бутылку или коробку и купить. Многие думают, что ее можно найти в лекарствах, алкоголе, табаке, кофе, чае, пепси-коле, но они ошибаются. Энергия — это награда за жизнь, возможно более близкую к естественной.

Ослабляют нас дурные привычки, из-за них у нас не хватает энергии для полной очистки организма. Снижение энергии ведет к замедлению деятельности всей системы выделения: кишечника, почек, кожи и легких. У этих органов не хватает энергии, чтобы функционировать на полную мощность. И тогда яды разного рода не выводятся полностью из организма и постепенно накапливаются.

Яды концентрируются в различных частях организма и воздействуют на нервную систему, вследствие чего мы страдаем от болей. Это сигналы природы, которая предупреждает о том, что мы живем не по тем законам, которые она нам предписала. Но мы виним в случившемся что угодно, вместо того чтобы обратиться к истинной причине неприятностей.

«Нет, — говорит человек, — я простудился; я переутомился; я чувствую себя хуже, потому что старею». Выискиваются оправдания за оправданием, но никогда не называется истинная причина — он сам! Вы и только вы сами отвечаете за ваши боли и болезни, за ваше преждевременное старение.

Ведя неправильный образ жизни, вы ослабляете себя. Уровень ваших жизненных сил снижается, яды не уходят из организма. Они мучают вас, отзываясь болезнями тех органов, в которых сконцентрированы. Но боль на самом деле происходит от вашего образа жизни. Не вините никого и ничего, кроме себя самого. Вы ослабили свой организм, и ядовитые вещества, поступающие из множества источников, отравляют нас. Укрепите ваши жизненные силы путем голодания и естественного образа жизни, слабость отступит.

Беспорядочный образ жизни — вот истинная причина вашего плохого самочувствия, слабости, измотанности, преждевременного старения и целого набора всяких болячек, которые могут превратить вас в развалину. Вы не можете переступить через естественные законы. Это сломает вас. Вы можете думать, что вы превзошли все законы природы, но потом вам предстоит взывать к медицине, чтобы она заменила природу и свершила чудо.

Человеку свойственно мечтать о чуде! Не изведав реальных достижений естественного питания, физических упражнений и голодания, которые сами по себе удивительны, он ищет чудеса в сферах, которые понять не в состоянии.

Следовать великим законам природы довольно просто. Люди, страдающие от болезней, преждевременно стареющие, мечтают о быстром и легком пути к здоровью и молодости. Помните, здоровье надо заработать! Его нельзя купить. Никто не продаст его вам. Я полон здоровья и энергии именно потому, что изучаю законы природы и следую им.

Голодание — это ключи от кладовой, где природа хранит энергию. Голодание достигает каждой клетки, каждого органа и генерирует жизненные силы! Никто не сделает это за вас! Это должны сделать только вы. Никто не сможет питаться вместо вас. А я верю, что 99 % всех болезней происходит от неправильного и неестественного питания.

Эффективность работы любой машины зависит от количества и качества той энергии, которую она потребляет. То же относится и к человеческому организму.

Обычно человек не знает, как ужасно загрязнен его организм за многие годы переедания, из-за неиспользования очистительного голодания, а также из-за неестественной пищи. Все это вместе взятое накапливает в организме ядовитые вещества.

Если человека, который хвастает своим здоровьем, посадить на 5—6-дневный режим голодания с дистиллированной водой, то его организм станет выводить яды с дыханием и мочой, которая обретает темный цвет и жуткий запах. Это доказывает, что организм переполнен разложившимися невыделенными веществами, которые попали в него вместе с питанием.

Эти постоянно накапливающиеся яды таят в себе будущие болезни человека. И когда природа захочет извергнуть эти яды, она избирает «взрыв», который именуется болезнью. В этом случае человек лихорадочно начинает искать пути, чтобы быстро и легко выздороветь. Единственно, о чем он не вспоминает, — это о голодании.

Болезнь можно рассматривать как способ, с помощью которого природа показывает, что ваш организм переполнен токсичными веществами и внутренними ядами. У мертвецов болезней не бывает. Проблемы возникают только, если вы живы. Голодая, вы помогаете природе выводить продукты распада и яды, накопившиеся в вашем теле. Это известно каждому дикому животному. Голодание — единственный путь, который помогает животному преодолеть физические недуги. Мы, люди, так долго жили в условиях цивилизации, что утратили инстинкт голодать в случае болезни.

Вероятно, вы замечали, что при серьезной болезни, вы не ощущали никакого аппетита. Вы испытывали даже отвращение к пище. Заботливые, но невежественные родственники и друзья говорили: «Ешь, чтобы поддержать силы». В тот момент вы меньше всего нуждались в еде, подсознание сигнализировало вам прекратить питание. Природа хотела, чтобы вы голодали, дабы она могла спокойно потратить энергию для очищения организма. Тихий голос матери-природы трудно услышать и понять. При голодании ваши ощущения становятся очень острыми. Голодание обостряет разум, настраивает на чуткий голос природы. Я хорошо знаю, насколько лучше начинает работать голова после каждого периода голодания.

В египетской Александрии во времена, когда она была культурным центром мира, люди должны были голодать в течении 40 дней, прежде чем начать курс обучения у мастера. Иисус Христос голодал 40 дней, долго голодал Будда, также поступал и Ганди! Все великие учителя на протяжении всей истории черпали в голодании свои духовные силы. Причем голодание не только не ухудшало их физическое состояние, но и давало огромную интеллектуальную силу! Попробуйте сами. И убедитесь, насколько острее стал после голодания ваш мозг, насколько быстрее вы стали воспринимать информацию. Обратите внимание, насколько больше после этого вы стали усваивать при чтении.

Виктор Гюго назвал яды нашего организма «змеей, которая сидит в человеке». Хотя эти слова — чисто поэтическая метафора, они содержат гораздо больше суровой прозы, чем поэзии. Я склонен признать аутоинтоксикацию худшим, злейшим врагом в борьбе за долголетие против старения. Она даже больше опустошает нас морально, чем физически. Это ведь отравление не только тела, но и разума. Даже когда приток энергии возобновляется, у человека может сохраниться ощущение бесполезности всякого притока энергии. Человек в таких случаях часто склонен говорить себе: «Лучшее в жизни пройдено. Впереди осталось немного и ничего хорошего. Из жизни ушло так много моих друзей и родственников. Видимо, скоро мой черед». Такие мысли приводят к грустному, депрессивному состоянию и отнюдь не способствуют здоровью и долголетию.

Интоксикация сама по себе является величайшим врагом именно из-за своей обыденности и малой изученности. Болезненное настроение, беспокойство, напряжение, стрессы, нервозность, ненужное возбуждение свидетельствуют о нездоровом состоянии крови. Обычным для нас должен стать оптимизм, веселость, беззаботность, уверенность в себе. Но даже тогда, когда фортуна соблазнительно улыбается нам, мы порой остаемся грустными и угрюмыми. А вот при неудачах нам случается удивлять всех своей душевной стойкостью. Все это можно объяснить очищенностью или неочищенностью крови.

Я хочу жить 120 лет и даже больше, причем в превосходном физическом состоянии — я люблю жизнь! Каждый день моей жизни — это чудо! Я управляю собой, я хочу быть хозяином своей жизни и дорожу каждым прожитым часом!

Мать-природа не позволит вам безнаказанно издеваться над вашим организмом. Каждый раз, когда вы наносите удар по вашему телу мертвой и безжизненной пищей, вы платите дорогую цену. Конечно, вы можете принять какой-нибудь допинг для того, чтобы забыться, но не надо быть ребенком, и думать, что если проглотишь что-нибудь неподходящее, а потом запьешь лекарством, то все пройдет. Вам придется дорого платить каждый раз, когда будете превращать ваш желудок в помойную яму. Начнут страдать сердце, артерии. Каждая новая интоксикация — это еще один шаг к сокращению вашей жизни. Каждая интоксикация оставляет свой след, и именно поэтому его следует бояться. Не засоряйте свою кровь. Учитесь защищать себя от аутоинтоксикации.

Наша кровь должна иметь щелочную реакцию. А у большинства из нас она проявляет кислую реакцию. От головной боли и несварения желудка до прыщей и обычного насморка — большинство наших болезней возникает в результате ацидоза, a он в свою очередь — вследствие аутоинтоксикации. Когда кровь сильно загрязнена, то как мы можем защитить себя от болезнетворных микробов? Мы заботливо готовим почву для микробов, приглашаем их чувствовать себя у нас как дома и позволяем им разорять и разрушать нас за наш же счет.

Теперь, если вы так же несведущи, как и я в свое время, вы спросите: а что можно сделать, чтобы нейтрализовать эту кислотность? Как очистить свою кровь? Ответ такой: это можно сделать, насыщая свою кровь щелочными компонентами. При первых симптомах аутоинтоксикации, следует провести 3—4-дневное голодание, а после этого переключиться на щелочную диету и избегать пищевых продуктов с кислой реакцией.

А какие же продукты имеют щелочную реакцию? — спросите вы. Главным образом, свежие овощи и фрукты, в том числе в салатах вместе с зеленью. 60 % вашего рациона должно состоять из фруктов и овощей — как сырых, так и приготовленных. Перед любым приемом пищи ешьте салат из сырых овощей или свежие фрукты. Эти щелочные продукты имеют большое значение для вашего организма. Некоторые из вас скажут, что они не любят сырые овощи и фрукты. Это потому, что реакция вашей крови пока еще кислотная, а когда вы съедаете продукты со щелочной реакцией, они начинают очищать кровь от токсинов, вы привыкаете к растительной пище, она вам нравится все больше. Только ослабленный и отравленный организм не воспринимает здоровую овощную и фруктовую пищу.

Если вам не нравятся некоторые сырые овощи и фрукты, ешьте их сначала небольшими порциями, пока не очиститесь от токсинов. Еженедельное 24-часовое голодание поможет избавиться от ядов. А если вы найдете в себе силы голодать 3–7 дней, то ваш организм полностью очистится от вредных веществ.

Какие же продукты дают кислую реакцию? В основном сахар и углеводы, кофе, чай, алкоголь, мучные изделия, мясо и рыба. Несомненно, что мысль о запрете даже части этих продуктов испугает вас, но если вы хотите продлить себе жизнь, то вам придется делать многое из того, что вначале приводит в ужас. В конце концов вас будет ужасать воспоминание о том, что прежде казалось вам ужасным. Очень часто новая задача кажется трудной только потому, что вы ее так себе представляете. Принимайтесь за нее с мыслью о том, что решить ее легко, и все станет значительно проще.

Совсем нетрудно придерживаться диеты, составленной в основном из фруктов, овощей, салатов, орехов и семян. Никто не будет отрицать, что фрукты сочны, салатов можно приготовить огромное количество, а список овощей велик и разнообразен. Все орехи и зерна питательны и вкусны. Слегка поджаренные арахис, миндаль, грецкие орехи, семена подсолнуха аппетитны и полезны. Нет необходимости ограничить себя только этими продуктами, но если у вас тенденция к ацидозу, то именно эти продукты в сочетании с голоданием должны преобладать в вашем рационе.

Если вы едите мясо, то не следует делать это чаще 2 или 3 раз в неделю. При малейшем недомогании надо немедленно вернуться к щелочной диете. Таких симптомов немало — головные боли, тошнота, рябь в глазах, неприятное ощущение во рту, физическая слабость и умственная усталость. Конечно, эти симптомы сами по себе не очень страшны, но они сигнализируют о том, что недомогание может принять более серьезный характер. Если вы считаете, что не в порядке печень, то следует немедленно исключить мясо и жиры, но и этого недостаточно. Вам нужно исключить также сахар и углеводы. Иначе говоря, вам следует потреблять их в естественной форме, в виде фруктов и овощей. Белок, в котором вы нуждаетесь, вы можете в достаточном количестве получить с орехами и семенами.

Нетрудно заключить, что ваше состояние является одним из проявлений аутоинтоксикации. Если вы чувствуете, что ваши жизненные силы на пределе и вам трудно привести себя в порядок, проведите голодание от 36 часов до 3–4 дней. Не пейте ничего, кроме чистой свежей воды. Я в этом случае предпочитаю дистиллированную воду.

Вам будет очень хотеться есть. Но это не настоящий голод, это просто привычка организма получать пищу в определенные время. Позвольте мне напомнить: плоть глупа, у нее много вожделений, но вы должны оставаться хозяином — ваш разум должен контролировать тело. Голодание требует жесткой решимости и воли, это сражение разума с плотью.

Я хорошо помню свое первое 4-дневное голодание. В то время мной руководил знаменитый доктор А. Роллье из Лозанны (Швейцария). Я боролся тогда с туберкулезом и уже находился в санатории больше года. Доктор Роллье предупредил, что меня ждет тяжелое испытание — и это действительно было так. Мой добрый доктор велел мне ежедневно делать анализ мочи. Итак, каждый день я брал пробу мочи и хранил ее в бутылке. Я аккуратно ставил бутылки на полку в моей спальне и каждый день наблюдал за пробами. По мере охлаждения и осаждения мочи я мог видеть, как большое количество чужеродного вещества выводилось из моего организма.

Помните, больному человеку не следует голодать без наблюдения врача или кого-нибудь другого, имеющего большой опыт в практике голодания. Как только я закончил голодание, меня целиком посадили на щелочную диету, состоящую в основном из сырых овощей и фруктов, а также вареных овощей. Примерно через две недели после голодания я испытал такое чувство облегчения и хорошего самочувствия, которого прежде не испытывал никогда в жизни.

С того времени мое здоровье и жизнеспособность стремительно улучшались. Под наблюдением доктора Роллье я голодал еще не раз. Он научил меня голодать по 24 ч, а в следующие девять месяцев я прошел под его руководством 7-, 14- и 21-дневные голодания. Между голоданиями я придерживался щелочной диеты.

Следите за первыми признаками ацидоза. Сероватый налет на языке, раздражительность, приливы крови к лицу — не считайте эти признаки недостойными внимания. Это сигналы опасности. Может быть, сегодня они еще не столь явственны, но завтра они будут все более очевидными. Ацидоз коварен, он накапливается, и именно сегодня — день, когда надо спасать себя. Ведь жизнь — это самооборона. Ваш противник имеет некоторую фору, и то, что вы проигрываете в тактике, вы можете отыграть в стратегии. Вы боретесь с противником заведомо более сильным, чем вы. В конце вы будете нокаутированы, но продлится матч десять раундов или все двадцать, зависит только от вас.

Необходимо знать об ацидозе и обо всех бедах, которые он несет с собой. В том числе и о микроорганизмах, для которых он создает питательную среду. Если ацидоз станет хроническим, он приведет к постоянно повышенному артериальному давлению, а затем и к атеросклерозу (отвердению артериальных стенок). Цепь таким образом замыкается: закисленная диета — аутоинтоксикация — высокое артериальное давление — жесткие артерии — преждевременная смерть. Поэтому даже если вас из-за необычного питания будут считать чудаком, не обращайте на это внимания. Помните, что эти чудачества спасают вас от кладбища. Пусть смеются так называемые стопроцентно нормальные люди. Вы будете смеяться последним. При первых сигналах опасности переходите с картошки на помидоры, с сыра — на фрукты. Если нельзя поддерживать реакцию крови нейтральной, пусть она будет иметь щелочную. Но не позволяйте ей закисляться. Опасность тем страшнее, чем менее она заметна.

Сейчас, когда я пишу эту книгу, мне 85 лет, и я горжусь тем, что обладаю суставами более подвижными, чем у многих людей, считающих себя гораздо более молодыми. Я легко выполняю трудные позы йоги, стоя на голове. Мало кто в мире может сделать это в моем возрасте. Нет, не природа цементирует суставы, и позвольте признаться, что у меня гибкость 10-летнего мальчика.

Большинство людей едят слишком много пищи, едят больше по привычке, чем из-за голода. Им долгие годы внушали, что надо принимать пищу по часам. Я знаю из большого лечебного опыта, что такие люди не могут усвоить эту регулярно потребляемую пищу. Они привыкли плотно есть независимо от того, голодны или нет. А у организма не хватает жизненных сил, чтобы пережевать, переварить, усвоить эти тяжелые трапезы и удалить ненужные остатки. В таких случаях в организме оседают токсичные продукты. Они кристаллизуются и концентрируются в подвижных суставах. Это медленный процесс, который мало кем ощущается до тех пор, пока суставы не начинают причинять неприятности. Процесс идет в течение долгих лет неправильного питания, которое создает высокие концентрации кислотных кристаллов в суставах, но когда эти насыщенные кальцием вещества начинают замещать синовиальную жидкость, появляется боль и снижение подвижности в суставах.

Первый объект атаки — ноги. В них больше подвижных костей, чем в какой-либо другой части организма. В стопе имеется 26 подвижных косточек. Здесь у токсических кристаллов большие возможности. Постепенно суставы теряют гибкость. Подвижность уступает место жесткости, суставы цементируются. От стопы кристаллы токсичных кислот поднимаются вверх, заставляя страдать от болей в коленях. Затем они двигаются к суставам бедер.

Мало кто избавлен от болей в спине. Понаблюдайте, как наклоняются люди средних лет, вы увидите гримасу страдания на их лицах. Но кристаллы токсичных кислот не останавливаются в пояснице, они поднимаются выше по позвоночнику, достигают плечевых и локтевых суставов, шеи и подбираются к суставам запястья и пальцев. Некоторые люди настолько отравлены, что не могут даже сжать свой кулак. Все они ссылаются на одно и тоже: «Суставы болят из-за того, что я старею».

Не верьте этому. Истинная причина — ядовитые кислотные кристаллы. Американцы принимают миллиарды пилюль, призванных принести облегчение тем, кто страдает от болей в суставах. Тысячи людей ищут спасения в горячих минеральных источниках, изыскивают другие методы для избавления от этих болей. Сам я не мучаюсь с суставами. И не хочу, чтобы мои рекомендации воспринимались, как очередное лекарство от болей в суставах. Но я утверждаю, что есть пути для решения этой проблемы.

Когда вы голодаете, в вашем организме начинают работать оздоравливающие силы. Они очищают и обновляют организм. Когда вы переходите на полное голодание, ваши жизненные силы, обычно расходуемые на пережевывание, переваривание, поглощение и выделение, теперь используются для очищения организма. Вот почему голодание — это глубокое внутреннее очищение, физиологический отдых.

Я помню, как примерно 10 лет назад у меня появился м-р Эванс. В кабинет он вошел сильно хромая. История этого человека была похожа на истории миллионов американцев. Его никогда не учили, как обращаться со своим чудесным организмом, но заставляли регулярно питаться 3 раза в день и есть все, что он пожелает. А я постоянно повторяю, что плоть — глупа. Вы можете заполнить ваш желудок в любое время чем угодно. Вы можете встать утром и наесться кашей, ветчиной, яичницей, жареным картофелем, бутербродами и запить все это пятью чашками кофе, но вы должны будете вкусить и все последствия такого стиля питания. Прежде всего мы должны зарабатывать свой хлеб насущный в поте лица своего, а это означает, что вы должны потреблять пищу в соответствии с вашим уровнем физической активности. Но этот человек и в солидном возрасте ел так, как питался в молодости, когда много занимался физическим трудом на ферме. Постепенно его суставы нагружались токсичными кристаллами, которые теперь стали давить на нервы, причиняя невыносимую боль.

Он мечтал о чудодейственных лекарствах — легком пути избавления от своей беды, но я откровенно сказал, что столько лет неправильного питания и вредного образа жизни привели его в такое состояние, что никакие лекарства помочь не в состоянии, теперь требуются голодание и диета, богатая щелочными продуктами. Он был интеллигентным человеком и признал, что в моих словах есть резон. Мы начали с 3-дневного голодания, употребляя только дистиллированную воду. Выйдя из голодания, он получал на завтрак только свежие овощи, на обед у него был салат из свежих овощей и блюда из вареных овощей. На ужин — тертая морковь и тертая капуста с одним блюдом из вареных овощей. Мы исключили мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Отказались от соли, мучных изделий, бобовых. Я прописал ему ежедневную горячую ванну на 10 мин, доводя температуру до 40°. Ему была прописана ходьба, которая начиналась с прогулки на расстояние до трех кварталов в первый день, причем через каждые 3 дня добавлялось по кварталу в день, пока он не стал проходить в день до 8 км.

Еженедельно он проводил 36-часовое голодание, а позднее я прописал ему одно 7-дневное и одно 10-дневное голодание. Через год вы едва узнали бы этого человека. Его семья и друзья были поражены таким превращением. Его суставы стали подвижны, и хотя он многие годы не занимался спортом, все же вступил в клуб Христианской молодежной ассоциации и плавал 2–3 раза в неделю. Он долгие годы не ездил на велосипеде, но теперь стал постоянно накручивать по многу миль. Занялся танцами и через год вместе с женой выиграл танцевальный конкурс. Скованность суставов перестала его донимать, он приобрел пианино и стал прилично играть на нем. М-р Эванс с годами становился все моложе. Недуги покинули его. Всего этого он достиг сам, я только помогал ему помочь самому себе. Я ни разу не прикоснулся к нему. Лишь составил ему программу здорового образа жизни. Сегодня он голодает каждую неделю по 36 час. 4 раза в год, зимой, весной, осенью и летом, он проводит 10-дневное голодание. Его движения стали быстрыми и точными, как у 20-летнего парня. Всего этого он добился, конечно, не за один день, неделю или месяц. Для того чтобы полностью вывести кристаллы токсичных кислот, потребовалось немало времени.

То, что сделал м-р Эванс, доступно каждому. Организм сам восстанавливается, лечится и поддерживает себя. Все, что от нас требуется, — это жить по законам природы, а природа вознаградит вас радостью жизни.

Голодание используется человеком и животными с незапамятных времен. У первобытного человека это был единственный способ лечения. Человек голодал, когда был ранен или болен, потому что это подсказывал ему инстинкт самосохранения. Наряду с голоданием человек использовал лекарственные растения в качестве тонизирующего и противовоспалительного средства.

Наблюдая голодание более 50 лет, я видел, что оно творит чудеса. Это не только старейшее из всех средств борьбы с недугами, но и лучшее, так как не имеет побочных эффектов. Это наиболее естественный способ очищения организма.

Но голодание не только очищает тело и помогает вернуть здоровье, оно оказывает и сильное воздействие на духовную сторону человеческого бытия. Следствием моей собственной программы голодания стала внутренняя гармония разума, и я чувствую себя более спокойным и безмятежным, в ладу с собой и с миром. Очищая свое тело и душу, вы возвышаетесь, становитесь позитивно мыслящей личностью.

Память обостряется, вы можете припомнить имена, места и обстоятельства событий, которые происходили с вами много лет назад. Вы становитесь более способны к самообразованию. Ведь образование — это не подготовка к жизни, эта сама жизнь. Умственное и духовное самосовершенствование — это величайшая цель, которую мы, люди, можем поставить перед собой. Таким образом, голодание воздействует на нас в трех направлениях — вы очищаете себя физически, умственно и духовно. И в итоге наслаждаетесь супержизнеспособностью и суперздоровьем. Ваш мозг становится похожим на губку, которая впитывает новые факты и знания. А важнее всего — это внутренняя умиротворенность и душевное спокойствие, которые делают нашу жизнь прекрасной. С помощью голодания вы обретете мудрость, величайшее и редчайшее свойство в современной жизни.

Однако находятся сеятели уныния и страха вокруг тех, кто решился голодать. Некоторые доказывали мне ненаучность голодания. Когда я спрашивал их, голодали ли они сами когда-нибудь, они неизменно отвечали: «Никогда!»

Эти невежды придерживаются мифа о необходимости есть, чтобы поддерживать свои силы, а если перестают есть, то болезнь якобы неизбежна. Как далеко это от истины! Некоторые неудобства, которые в течение нескольких дней могут сопровождать голодание, случаются лишь потому, что мы — рабы привычек. Если выдержать первые три дня голодания, то в дальнейшем оно превращается в удовольствие. Пропадает аппетит, уйдут мысли о пище, у вас прибавится огромное количество энергии. Конечно, если вы перегружены ядами, и голодание будет выводить их из организма, то вы можете почувствовать некоторое недомогание. Но оно непродолжительно и не должно вызывать никакой тревоги. Оно означает только то, что голодание работает на вас. Вы знаете, что голодаете для того, чтобы очистить организм от ядов и продуктов распада, которые накопились в нем. Когда вы почувствуете некоторые неудобства, вы можете сказать себе: «Это временное. Это пройдет, как только все старые токсины будут удалены из организма». Зато какую чудесную награду вы получите за этот незначительный дискомфорт!

Ваши глаза станут ярче, все ощущения — острее! После голодания вы станете воспринимать пищу иначе, фрукты и овощи покажутся необыкновенно вкусными благодаря тому, что все вкусовые ощущения обновятся. Ваше тело не будет знать усталости, а сон станет таким, каким был в детстве. Только тот, кто действительно голодал, может реально оценить все громадные преимущества, которые приобрел после этого.

Большинство людей — рабы своего желудка; они должны завтракать, обедать, ужинать регулярно в одно и то же время суток всю жизнь. Они едят независимо от того, голодны или нет, и их бедное тело перегружено избыточным питанием, и при этом — плохим питанием. Поэтому неудивительно, что у нас так много проблем со здоровьем. Один из крупнейших специалистов по питанию профессор Арнольд Эрет сказал: «Жизнь — это трагедия питания!» Как верно изречение: «Человек копает себе могилу ножом и вилкой». Многие никогда не дают отдыха своему желудку. Они постоянно перегружают свои системы выделения и пищеварения избытком пищи. Такая перегрузка в конце концов выводит эти органы из строя. Пораженным оказывается и весь организм.

После голодания вы обнаружите, что вам уже не нужно такое количество пищи, к которому вы привыкли. Голодание уменьшит объем желудка, и вы будете чувствовать себя бодрее, выглядеть лучше, хотя есть будете примерно вдвое меньше того, к чему вы себя приучили прежде.

Я — физически активный человек. Я предъявляю высокие требования к своему организму, при этом легко питаюсь 2 раза в день. Я никогда не перекусываю между трапезами. Перекусывание, как и обязательное питание, изгнано из моей жизни. В течение долгих лет я практикую 24-часовое голодание раз в неделю и 7—10-дневное — 3–4 раза в год. После голодания вы увидите, как засверкают ваши глаза и как изменится цвет вашего лица. Вы обретете новую жизненную энергию, потому что снимете тяжелый груз с вашей крови и внутренних органов. Итак, если вы хотите достичь всего этого, будьте твердым последовательным человеком, планируйте для себя программу голодания и строго ей следуйте. Вероятно, не следует говорить всем, что вы собираетесь голодать, потому что обыватель обычно невежествен в этой области и не способен правильно оценить вашу программу. Я никогда не обсуждаю мою программу голодания с другими людьми, не имеющими понятия о чудесах и преимуществах голодания. Почему я должен обсуждать это с ними? Они еще полны представлениями о том, что если пропустят несколько приемов пищи, то будут смертельно истощены. Поэтому будьте достаточно благоразумны, чтобы не сообщать своей семье, что вы собираетесь делать. Вы получите кучу бесполезных советов. Много раз во время своего недельного голодания я продолжал свою обычную деятельность. Я читал лекции, и никто не замечал, что я совершенно голоден. Голодание — это очень интимное дело, это то, что принадлежит только вам, а не вашим друзьям или родственникам. Если вы твердо убеждены в своей правоте, то это все, что вам нужно. Поверьте в испытанную мудрость природы, ее очищающую, обновляющую и омолаживающую силу.

Человек просыпается и завтракает, независимо от того, голоден или нет. Желудок оказывается главенствующим, разум вынужден следовать за желаниями желудка. В результате выработки условленного рефлекса, желудок ожидает завтрака. Для меня завтрак — ненужная еда. Организм отдыхал всю ночь, он не тратил энергии. Почему же человек после длительного отдыха должен загружать желудок обильным завтраком. Поэтому я повторяю: вы должны заработать пищу физической активностью!

Другая причина, по которой я ратую за жизнь без завтрака, — это то, что за завтраком истощается та энергия, которую организм накопил во время сна. Утром ваша энергия — физическая, умственная и духовная — должна быть на самом высоком уровне. Именно она делает вас способным выполнять большую творческую и физическую работу.

Я доказывал школьникам и студентам, что лучше всего заниматься утром на голодный желудок. Большинство студентов плотно едят, а потом пытаются заниматься. Им приходится прилагать огромные усилия, чтобы заставить себя сконцентрироваться на учебе. Но дайте этим же студентам хороший ночной отдых и пусть они позавтракают через 2–3 часа после сна, они покажутся гениями.

Тяжелая пища требует больших затрат энергии на пищеварение. Мозг остается обделенным, делая людей тугодумами, поскольку нервная энергия расходуется на низменные цели.

Давайте посмотрим на это с другой точки зрения. В течение долгих лет людям твердили, что «завтрак — наиболее важный прием пищи, он дает силы и энергию, чтобы выполнять тяжелую утреннюю работу, неважно — физическую или умственную». Все абсолютно ошибочно и не подтверждено фактами. После плотного завтрака, рефлекторно вы чувствуете сытость и удовлетворенность, но у вас не прибавляется силы. Пройдет не один час, прежде чем эта пища будет усвоена системой пищеварения и даст энергию вашему организму. Пищеварение — очень сложный процесс. Ведь каждый компонент завтрака должен быть переработан и расщеплен на мельчайшие химические фрагменты, чтобы их могли усвоить клетки.

Итак, вы видите, что режим питания это дело привычки и условностей. Я не завтракаю уже более 50 лет. Я встаю рано утром, и если нахожусь в моем голливудском доме, то сажусь в машину и еду в прекрасный Гриффит-Парк, расположенный в горах. В течение нескольких часов добираюсь до вершины Манут-Холливуд и сбегаю вниз. Если же я нахожусь на побережье в Санта-Моника, я бегаю по пляжу. Купаюсь в океане круглый год. В других местах я гуляю или катаюсь на велосипеде. После нескольких часов энергичных упражнений я возвращаюсь домой и выполняю свою творческую работу, составляю планы лекций, пишу статьи для журналов, посвященные здоровью, пишу книги. Около 11 ч я съедаю немного фруктов, а около 12 ч первый раз в день принимаю пищу. Я начинаю со свежего салата, основу которого составляют капуста и морковь, к ним я добавляю такие сырые овощи, как томаты, редис, сельдерей, бобы. Стараюсь съесть что-нибудь, содержащее протеин. Причем предпочитаю орехи любых сортов или семена, такие, как семечки подсолнечника или тыквенные.

Я заработал эту пищу физической нагрузкой, и мое тело теперь готово выделять пищеварительные соки, чтобы переварить всю эту натуральную пищу и извлечь из нее много энергии. Как вкусна эта естественная пища. Пищеварительные соки работают прекрасно, очищение кишечника полностью соответствует числу приемов пищи.

Эта программа, состоящая из 12 трапез в неделю (один день я голодаю), не перегружает меня и не истощает энергию. Благодаря этой программе я приучил свой кишечник работать очень четко. Опорожнение происходит в течение часа после моего ленча и в течение часа после обеда.

Единственное исключение, которое я изредка допускаю, это съедаю между трапезами яблоко. Когда появляются дыни и стоит жара, я с удовольствием освежаюсь ломтиком дыни.

Большинство людей постоянно болеют или плохо себя чувствуют, потому что пытаются переработать огромное количество избыточной пищи, которую они поглощают. По тем же причинам 65–70 % населения США имеют лишний вес. Еда стала спортом в Америке! Люди едят постоянно — завтрак, потом кофе, потом ленч, потом послеобеденный кофе. Они едят плотный ужин и задолго до того, как предыдущая еда будет переварена пищеварительной системой, они едят за телевизором, они пьют алкогольные напитки, кока-колу и пепси-колу, кофе. Не удивительно, что они постоянно жалуются на усталость. Даже самый здоровый человек в конце концов истощит свою жизненную энергию постоянным перееданием, и ее не хватит для выведения из организма всего лишнего.

В болезнях и преждевременном старении нет никакой тайны. Вас наказывают за плохие привычки, точнее, не за них, а с их помощью. Если вы привыкли накапливать пищу в вашем перегруженном пищеварительном тракте, который не может с ней справиться, то она только отравляет миллиарды ваших клеток. Вы больны, ослаблены и преждевременно стареете, потому что не научились поддерживать чистоту в своем организме. «Голодание — это единственный метод очистки организма и его омоложения. Никто не сможет пройти его за вас. Это ваше личное дело, и оно ничего вам не стоит, кроме усилий воли. Если вы убеждены, что голодание будет вам полезно, значит, вы готовы к нему.

Начинайте с 24-часового голодания на дистиллированной воде. В течение этих 24 ч вы не должны принимать ничего, кроме воды. Если вы при этом станете есть фрукты, то это уже будет не голодание, а фруктовая диета. Если вы станете пить в этот период фруктовые или овощные соки, то это перестает быть полным голоданием, а превращается в овощную или фруктовую диету. Я хочу, чтоб вы имели это в виду, голодание — это отсутствие чего бы то ни было в желудке, кроме воды. Вы можете голодать от ленча до ленча и от ужина до ужина, так, чтобы воздержаться от еды в течение 24 часов. Если вы привыкли к кофе, чаю, пиву или алкогольным напиткам, то это может привести к нежелательным реакциям, в частности к головной боли.

Помните, что голодание поможет вам бросить вредную привычку пользоваться стимуляторами, потому что в течение этого 24-часового голодания на воде, вы удаляете из организма через органы выделения застарелые остатки ядовитых веществ.

Во время 24-часового голодания большинство людей продолжает спокойно жить своей обычной будничной жизнью, хотя они могут ощущать некоторый дискомфорт, а иногда и легкое беспокойство в желудке. Но все это происходит гладко и успешно, если вы дадите своему разуму возможность возобладать над плотью. Ведь именно мозг должен управлять желудком, а не наоборот!

А теперь — небольшой урок из химии. Существует два рода веществ: органические и неорганические. Неорганические вещества инертны, а это значит, что они не могут усваиваться живыми тканями. Наше тело состоит из элементов, которые образуются из живых организмов. Яблоко или любой другой фрукт — вещество органическое. Оно жило до тех пор, пока не было снято с дерева. То же касается и пищи живого происхождения — мяса, рыбы, молока, сыра, яиц.

Органические вещества жизненно необходимы для поддержания нашей жизни и здоровья. Если бы мы оказались на необитаемом острове, где ничего не растет, то были бы обречены на смерть. Потому что, даже если почва под нашими ногами и содержит все необходимые элементы, наш организм не в состоянии усвоить их. Только растение может взять эти элементы из почвы. Человек не может извлечь питание из неорганических веществ.

Много лет назад, когда я был в экспедиции в Китае, часть этой страны страдала от засухи и голода. Я видел своими глазами, как несчастные люди ели землю в надежде утолить голод. Они погибали, так как неорганические минеральные почвы не могли их насытить.

Годами я слышу рассуждения о том, что какая-то вода богата всеми минералами. О чем, собственно, идет речь? Ведь неорганические вещества только обременяют наш организм, они инертны и являются причиной образования камней в почках и желчном пузыре, а также кислотных кристаллов в артериях и суставах.

Я вырос в той части Вирджинии, где питьевая вода жесткая. Она насыщена такими неорганическими веществами, как натрий, железо и кальций. Многие мои родственники и друзья умирали от болезней почек. Почти все они преждевременно состарились, потому что неорганические вещества накапливаются на стенках артерий и вен, что ведет к их отвердению, а затем и к смерти человека. Один мой дядя умер, когда ему было лишь 48 лет. Врачи после вскрытия говорили, что его артерии были жестки словно глиняные трубки — до такой степени их стенки пропитались неорганическими веществами.

Вы, возможно, слышали такие слова: «Дистиллированная вода — это мертвая вода, даже рыбы не могут жить в ней». Конечно, рыбы не могут жить в свежедистиллированной воде долгое время, потому что нуждаются в пище, которая растворена в воде рек, озер и морей.

Много лет назад, когда мы с моим покойным другом Дугласом Фербенксом несколько месяцев путешествовали по Полинезийским островам, мы видели красивых и здоровых туземцев, которые никогда не пили никакой воды, кроме дистиллированной, потому что их острова окружены Тихим океаном. Ведь морская вода непригодна для питья из-за высокого содержания солей, Острова лежат на пористом коралле, который не может удерживать воду, поэтому туземцы пьют только дождевую воду или свежую чистую влагу из кокосовых орехов. Я никогда и нигде более не встречал столь красивых и ярких представителей мужского и женского пола. На нашей яхте было несколько врачей, которые тщательно обследовали самых старых жителей этих островов, и один кардиолог сказал мне, что ему никогда не доводилось видеть так хорошо сохранившихся стариков. Я говорю о людях, старых, пожилых, но сами они не знали своего возраста, у них в языке даже нет таких слов. Они никогда не отмечают дни рождения, потому что мало меняются с годами. Эти старики танцуют национальные темпераментные танцы не хуже молодых. Они живут долгую и здоровую жизнь только на дистиллированной воде.

В аптеках всего мира любое лекарство готовится только на дистиллированной воде.

Неверно, что дистиллированная вода вымывает органические вещества из организма. Она — не мертвая вода. Она — наиболее чистая вода, которую может пить человек. Дистиллированная вода помогает растворять токсины, которые накапливаются в организме современного цивилизованного человека, она проходит через почки, не оставляя там неорганических остатков камней. Это мягкая вода. Вымойте свои волосы в дистиллированной воде и в этом убедитесь.

Вода на земле очищается перегонкой. Солнце испаряет воду, собирает в облака, они наполняются и разражаются дождем — чистой водой, одним из великих чудес природы.

Ко мне в Голливуде, штат Калифорния, дистиллированная вода доставляется в 20-литровых сосудах для домашнего использования, есть такая вода и в моем офисе. Ее можно приобрести в Америке в любом большом магазине. Ее используют для детского питания и в других целях.

Человеку, который не имеет опыта голодания, не следует голодать более 10 дней, причем он должен быть это время под наблюдением квалифицированного человека, имеющего многолетний успешный опыт голодания.

Голодание — научный метод очищения организма и должно проводиться по-научному. На мой взгляд, многие, даже из числа так называемых здоровых, могут умереть от эффекта удаления ядов, накопленных в организме, если они попытаются предпринять длительный голод, скажем в течение 21–35 дней.

Длительное голодание должно проводиться под наблюдением специалиста, потому что он может лучше определить тот момент, когда прервать голодание. Иногда даже специалисты не могут заранее сказать, как долго должно длиться голодание. Когда и как прервать голодание определяется тщательным наблюдением за пациентом. Специалист следит за тем, как почки избавляют нас от ядов. Он несколько раз в день исследует мочу, и если удаляется слишком много токсичных веществ, что вызывает перегрузку почек, голодание следует немедленно прервать.

Итак, даже самый квалифицированный специалист не может сказать человеку: вам следует голодать 30 или 40 дней. Я часто наблюдал, как люди начинали голодание на срок, который я примерно определял в 21–25 дней. Но в первые же 6 дней приходило в движение так много токсичных веществ, что я немедленно прерывал голодание. Голодающий затем переводился на естественную диету, и через несколько недель попытка повторялась. Но если опять ядов высвобождалось слишком много, то и в этом случае голодание приходилось прерывать.

Я слышал, как неквалифицированные люди говорили: «Чем дольше голодание, тем лучше протекает внутреннее очищение». В это я определенно не верю, потому что современный цивилизованный человек очень слаб. Ни одно из созданий природы не издевается так жестоко над законами питания, как человек, ни одно из созданий природы не питается так несдержанно, как человек.

Назову еще одну причину, по которой я против длительного голодания, если оно проводится без наблюдений специалиста. Ведь «средний» человек заражен не только токсичными ядами в результате неправильного питания, загрязнения воздуха и воды химическими отходами и солью. В нем немало остатков множества принятых им лекарств, которые надолго откладываются в его тканях. Так что длительное голодание для очистки организма в теории хорошо, но на практике далеко не всегда. Я, например, добивался наибольших успехов короткими сроками голодания, хотя часто наблюдал и удачные длительные периоды.

Еженедельные суточные голодания прекрасно очищают организм. Особенно при отказе от завтрака (за исключением свежих фруктов, их я считаю не едой, а только подкреплением). Следуя программе питания только естественными продуктами, человек, который хочет обрести жизнеспособность и долголетие, может за несколько месяцев подготовить себя к 3—4-дневному голоданию. После четырех месяцев еженедельных голоданий и нескольких 3—4-дневных голоданий человек готов к 7-дневному голоданию. К этому времени большое количество токсичных веществ уже удалено из организма.

После шести месяцев очищения провести 7-дневное голодание окажется довольно просто. Первое 7-дневное голодание даст чудесный результат, потому что эффект очищения будет совершенно ошеломительным. Еще через несколько месяцев человек будет готов к 10-дневному голоданию, и опять это приведет к суперочищению каждой клеточки организма.

Я не хочу ограничивать срок вашего голодания 10 днями. Но не советую голодать более 10 дней, пока вы не испытаете как минимум шесть 10-дневных голоданий с трехмесячными интервалами. С таким багажом вы сможете успешно голодать 15 дней. С помощью такого голодания вы проведете великолепную очистку организма. Вы уже знаете, чего следует ожидать от голодания. А если вы затем захотите попробовать 21—30-дневное голодание, то вы уже будете знать, как его проводить. У вас уже будет опыт.

Во время путешествий по разным странам с лекциями о здоровье, когда я говорю о голодании, то всегда спрашиваю у аудитории, кто из слушателей испытывал голодание на себе. Я обнаружил, что у меня много учеников, которые самостоятельно, без врачебного контроля голодали 30 и более дней и достигали при этом прекрасных результатов. Но я все-таки уверен, что, если человек собирается голодать 30 дней, ему следует быть под наблюдением специалиста, который знает, как контролировать голодание. Он поможет вам, когда высвобождение ядов идет с большими трудностями. А главное — специалист сможет точно установить момент, когда надо прервать голодание, чтобы избежать смертельного риска.

Каждую неделю без единого пропуска провожу я 24- или 36-часовое голодание. Кроме того, я голодаю от 7 до 10 дней 4 раза в год. В течение многих лет я следую этому графику и поддерживаю себя в отличном состоянии. Я живу словно ожившая динамо-машина. Мой день насыщен больше, чем год у иного человека. Я обладаю неограниченной энергией для работы и игры. Я никогда не устаю, не бываю сонным. Я постоянно активен и умственно, и физически, и интеллектуально. Мне приходится читать много лекций, путешествовать по всему миру, писать и выполнять много других обязанностей. Но у меня на все хватает времени и сил.

Все свое свободное время провожу с молодежью или с детьми, которые обращаются со мной, как с ровесником, и так же молоды душой и телом, как и я. А вот от преждевременно состарившихся людей я держусь подальше, потому что они действуют на меня отрицательно. Они так долго убеждали себя, что они старые и конченые люди, что это в самом деле состарило их. Многие из них в духовном отношении умерли уже лет 30 назад и ходят по земле только для того, чтобы сэкономить на похоронных расходах.

Я занимаюсь в спортивном, теннисном, водном, альпинистском, танцевальном клубах. Я всегда нахожусь там, где кипучая деятельность. Мне нравятся новые темпераментные танцы, такие, как твист, которые дают мне возможность быть физически активным и сохранять хорошее настроение.

Я люблю танцевать под гавайскую музыку. Когда я читаю лекции на Гавайских островах, я очень часто участвую там в танцевальных вечерах.

Когда ваше тело очищено голоданием и вы ведете естественный здоровый образ жизни, вы постоянно чудесно чувствуете себя. Потому что природа создала человека для счастья, создала его уравновешенным, свободным от страхов, стрессов и перегрузок.

Ваше 24-часовое голодание должно продолжаться от обеда до обеда или от ужина до ужина. Вы при этом должны воздерживаться от любой пищи, в том числе и от фруктов, а также от фруктовых и овощных соков. Такое голодание называют полным голоданием, проводимым только на воде.

Может быть лишь одно исключение в 24-часовом голодании. Если хотите, то в стакан дистиллированной воды вы можете добавить ¹/₃ чайной ложки натурального меда или 1 чайную ложку лимонного сока. Эти добавки действуют как растворители токсичных веществ и слизи. Это делается не для того, чтобы поддержать силы, а для того, чтобы сделать воду более приятной на вкус и, как я уже говорил, для растворения слизи и токсичных веществ, чтобы их можно было легче пропустить через естественный фильтр нашего организма — почки. Почки играют самую важную роль в этом 1-дневном голодании так же, как и в 36-часовом голодании, и в 7—10-дневном голодании. Вот почему во время любого голодания очень важно пить большое количество дистиллированной воды. Когда организм голодает, почки занимаются активным удалением токсинов. Все жизненные силы и нервная энергия организма работают без устали, потому что они теперь не заняты бесплодной работой по пережевыванию пищи, ее перевариванию и переработке.

Пока токсины остаются в вашем организме, вы можете себя не очень хорошо чувствовать во время голодания. Но по мере того, как жизненные силы будут вымывать эти яды из организма через почки, ваше самочувствие будет улучшаться.

Многократно используя голодание, вы сможете избавиться от остатков старых лекарств, которые захоронены в ваших тканях за долгие годы лечения медикаментами. Позвольте мне рассказать об одном случае из моего собственного опыта первых голоданий. В детстве я питался обычной жирной, мучной и сладкой пищей. Мой организм был столь закислен, что ребенком я переболел буквально всеми детскими болезнями: свинкой, корью, коклюшем — вы можете назвать любое детское заболевание и не ошибетесь: я болел им. Во время всех этих детских неприятностей я принимал большие количества лекарства под названием каломель, содержащего ртуть.

После того как я восстановил свое здоровье в санатории доктора Августа Роллье в швейцарском городе Лозанна, я приступил к своей программе регулярного голодания. Я голодал еженедельно по 24 ч и 4 раза в год по 7—10 дней с трехмесячными интервалами, причем голодал только на дистиллированной воде. Так я прожил 5 лет. Однажды я приступил к 10-дневному голоданию, и тут случилось чудо. Я был на своей старой ферме в Вирджинии, на седьмой день 10-дневного голодания я катался на каноэ по реке, наслаждаясь солнцем и свежим воздухом. Как вдруг начались страшные боли в желудке, подобного в моей жизни не было. С большим трудом я добрался до берега, освободил желудок, а потом почувствовал, как наружу вышло примерно около трети чашки ртути из каломеля, который я принимал в детстве. Этот случай резко изменил мое физическое состояние. С этого дня я наконец узнал, что такое прекрасное здоровье. Мои жизненные силы резко возросли в результате следования программе питания естественной живой пищей, голодания и использования таких сил природы, как свежий воздух, солнце, физические упражнения и купание. Я уверен, что за все эти годы я удалил остатки многих лекарств, которыми лечили мои детские болезни.

Даже если вы голодаете только 1 день, вы очищаете свой организм. Мысль о том, что вы создаете нестареющее, лишенное болезней и усталости тело, способна поддерживать ваш высокий моральный дух во время голодания. Гоните от себя жалость к самому себе, любые отрицательные эмоции во время голодания. Каждый день во время голодания повторяйте:

«В этот день я вручил мое тело в руки природы. Я обратился к высшим силам для внутреннего очищения и обновления.

Каждую минуту голодания я изгоняю опасные яды из моего организма. Каждый час, когда я голодаю, я становлюсь все счастливее и счастливее.

Час за часом мой организм очищает себя.

При голодании я применяю тот же метод физического, духовного и умственного очищения, которым пользовались на протяжении веков все великие учителя человечества.

Во время голодания я полностью контролирую свое состояние. Никакое ложное ощущение голода не заставит меня прекратить голодание. Я успешно завершу свое голодание, ибо верю в силы природы».

Повторяя эти слова, вы руководите каждой клеткой организма. Управление происходит как бы через подсознание. Вот почему я призываю вас не обсуждать вашу программу голодания со своими друзьями, родственниками и знакомыми. Вы можете получить негативную реакцию. Голодание — сугубо личное дело каждого. Когда токсины выводятся из вашего организма, ваши ощущения будут не из приятных. Но вы должны повторять: «Это обязательно пройдет!» Будьте верны и последовательны в своих намерениях во время голодания, думайте о чудесных результатах, которые достигаются очищением организма. Радуйтесь тому, что вы идете к великому чуду природы.

После окончания 24-часового голодания самой вашей первой пищей должен быть салат из свежих овощей — натертой моркови и нарезанной капусты. Можете использовать в качестве приправы лимонный или апельсиновый сок. Этот сок будет действовать в кишечнике словно веник. Он даст работу мышцам желудочно-кишечного тракта. За салатом должно следовать блюдо из вареных овощей. Это могут быть свежие тушеные помидоры. Тушеные томаты не являются закисляющими продуктами, если их готовить не на рафинированном сахаре и есть без белого хлеба.

Помните, что не следует прерывать голодание такой пищей, как мясо, молоко, сыр, масло, рыба, а также орехи или семена. Ваш первый прием должен состоять из салата и вареных овощей. Второй прием пищи может быть мясным или любым другим.

Голодание продолжительностью 3 дня и больше желательно проводить в идеальных условиях. Вы должны обеспечить себе возможность отдыхать в любое время, когда вы почувствуете, что яды покидают ваш организм. В этот период вы можете почувствовать себя неважно и должны иметь возможность прилечь. В постели надо расслабиться и спокойно лежать, пока яды не выйдут из организма. Лучше не читать, не смотреть телевизор, не слушать радио и тем более не общаться с кем-либо. Вы должны отправиться в спальню и оставаться там в полном покое. Этот период дискомфорта пройдет, как только яды уйдут из вашего организма.

Мое голодание является для меня столь интимным делом, что много лет назад в Калифорнии в горах Санта-Моника неподалеку от каньона Топанга я построил небольшую хижину. В этом добровольном изгнании я часто проводил свои голодания. Если у вас есть возможность удалиться в какое-либо уединенное место и проводить голодание на свежем воздухе и в одиночестве, вы получите прекрасные результаты.

Многие мои ученики, которые регулярно голодают, используя для этого свои отпуска, отправляются в какое-нибудь тихое место, снимают там комнату и занимаются голоданием в полном уединении. Я, конечно, не утверждаю, что для голодания необходимо покинуть дом: ваш дом — ваша крепость, и скорее всего вам там спокойнее, чем где бы то ни было. Вся моя семья увлечена голоданием, и, когда кто-нибудь из нас голодает, мы проявляем к нему внимание и участие. Мы договорились не спрашивать друг друга о самочувствии во время голодания. Оно является столь интимным делом, что никто не может помочь вам в период голодания. Поэтому лучше всего не обсуждать это ни с кем, даже с теми, кто сочувственно относится к вашему занятию. Когда вы голодаете, вы находитесь на операционном столе природы. Природа избавляет вас от всего лишнего: от слизи, токсинов и других чужеродных веществ в вашем организме. Поэтому позвольте еще раз повторить, что любое голодание продолжительностью 3 дня и более должно проводиться в идеальных условиях.

Людей, практикующих голодание, обычно беспокоит работа кишечника. Позвольте подчеркнуть: беспокоиться об этом не надо. После окончания голодания кишечник начнет выполнять свои функции, поэтому думайте не о работе кишечника, а о чудесном очищении всего вашего тела. Я не верю в пользу клизм. Я вообще не верю в какое бы то ни было насилие над природой, а использование клизм, на мой взгляд, большей частью неестественно. Это же относится и к приему любых видов слабительных во время голодания. У кишечника имеются собственные санитарные и антисептические средства, и остаток пищи, который находился в кишечнике перед началом голодания, будет нейтрализован еще до окончания голодания. Выводящая система природы совершенна, если не мешать ее естественной работе. Когда голодание заканчивается и вы едите пищу, которая хорошо сбалансирована по объему, влажности и вязкости, ваш кишечник будет действовать более естественно, чем когда-либо, если по меньшей мере 50 % вашей пищи будет натуральным, состоящим из сырых фруктов и овощей.

Я заметил, что голодание так очищает организм, так усиливает деятельность всех его систем, что терморегуляторная система организма начинает работать с идеальной эффективностью. Например, я могу покинуть свой дом около Палм Спрингса в Калифорнии в январе, когда термометр показывает +27° днем и около +16° ночью, и отправиться на самолете в города Среднего Запада, такие, как Миннеаполис, штат Миннесота, или в Канаду, например в Торонто, где температура —25–35°. Благодаря регулярному голоданию и правильному питанию мой организм легко приспосабливается к такому жестокому холоду. Я выдерживаю неблагоприятную погоду порой лучше, чем уроженцы этих мест, давно привыкшие к такому климату.

Эта способность легко приспосабливаться к климату лишь одно из чудес, которые происходят с организмом при голодании, дающем возможность удалить токсичные вещества и восстановить жизненные силы. Но, как я уже говорил, когда я приезжаю в города с холодным климатом, я обнаруживаю, что залы и аудитории там натоплены чересчур сильно и плохо проветрены. Там мало кислорода в воздухе, который насыщен углекислым газом, выдыхаемым слушателями. Вот почему первое большое голодание я провожу ранней весной. В течение 10 дней я хочу удалить из организма токсины и вредные вещества, которые зимой попали в организм в этих душных помещениях. Именно поэтому это голодание продолжается 10 дней.

Следующий период голодания приходится на середину лета, обычно вторую половину июля или августа. Это голодание переносится легче всего, ведь летом я ем много свежих овощей и фруктов, можно сказать — прямо с грядки. Я получаю от этого голодания удовольствия больше, чем от любого другого. В этот период я не прекращаю ни физической, ни интеллектуальной активности.

Мое осеннее голодание обычно приходится на конец октября или ноябрь, а зимнее — на январь.

Как я уже говорил, эффект от голодания накапливается. Вы только представьте, какой физиологический отдых я даю своей системе пищеварения, голодая в общей сложности 75 дней в году. Отдыхают печень, желчный пузырь и гормональная система. Физиологический отдых, который я даю поджелудочной железе, позволяет ей более обильно выделять инсулин. То же касается и желудка, который после голода выделяет много соков, помогающих лучше переваривать пищу. В ротовой полости вырабатывается больше слюны. Вы можете почувствовать сладкий вкус во рту, ваше дыхание становится чище. Чем больше вы голодаете, тем меньше запахов исходит от вас.

Несколько лет тому назад, я проводил программу голодания с человеком, который приехал в Калифорнию из Нью-Йорка. Он страдал от ужасающего запаха, который исходил от его тела. Это был отвратительный гнилостный запах, и причина заключалась вовсе не в том, что этот человек долго не мылся. Он принимал теплые ванны 3–4 раза в день, использовал все виды дезодорантов, но не мог избавиться от этого ужасного запаха. Это доводило его до невротического состояния, поскольку он чувствовал себя социальным изгоем. Кроме того, его смрадное дыхание могло убить быка. Он использовал полоскания, мятные таблетки и жевательную резинку, но ничего не помогало.

Беседуя с этим человеком перед началом голодания, я понял, что он изнурен непосильной работой, семейными трудностями и финансовыми проблемами. Когда человек переутомлен, когда он растрачивает свою нервную энергию и истощает жизненные силы, органы выделения не могут эффективно выполнять свою работу; кроме того, мой пациент неправильно питался и не приучил систему выделения к ритмичной работе.

Я сказал ему, что потребовались годы, чтобы довести себя до такого состояния, и что голодание и программа здорового образа жизни также требуют времени, чтобы выполнить свою миссию. Он оказался интеллигентным и логично мыслящим человеком и попросил меня контролировать процесс его очищения. Мы начали с 36-часового голодания, а между голоданиями я постепенно включал все больше свежих фруктов и овощей в его тяжелый, насыщенный мясом и рафинированными углеводами рацион. Я считаю, что между неправильным рационом и естественным питанием должен быть переходный период. Нельзя заставить человеческий организм изменить свои привычки мгновенно. Такие изменения должны происходить постепенно. Вместо мясных блюд 3 раза в день он теперь ел мясо только 1 раз в день. Он ел много белого хлеба, я заменил его тостами. Через некоторое время я назначил ему 7-дневное голодание. Первые 3 дня были очень тяжелыми, потому что организм бурно избавлялся от накопленных ядовитых веществ. Четыре дня его сильно тошнило. А на пятый день тело покрылось сыпью. Запах, который исходил от его тела и дыхания, был абсолютно непереносимым. Мне порой казалось, что для того, чтобы находиться рядом с ним, надо надевать противогаз. Каждое утро я забирал пробу его мочи, первый посев за день. Я плотно закрывал банку, надписывал ее и ставил на полку для охлаждения и отстаивания. Через несколько недель казалось совершенно невероятным, как такая темная, мутная моча вообще могла исходить от человека.

После этого голодания я исключил большую часть неестественной пищи, добавил несколько больше свежих овощей и фруктов, а еще через несколько недель я предписал этому человеку 10-дневное голодание. На сей раз голодание проходило для него значительно легче, но токсины продолжали выделяться. Это были так называемые латентные яды, они накапливаются в клетках тела. Требуется большая программа голодания и щелочного питания, чтобы сдвинуть с места этот накопленный мертвый материал, чреватый большими бедами.

Понимая все это, я обращался с моим нью-йоркским пациентом весьма осторожно. Я был вполне доволен тем, что он следовал своей программе упорно и настойчиво. Потребовался почти год голодания и естественного образа жизни, чтобы победить его упрямых врагов. Сейчас у этого человека чистое, здоровое дыхание. От его тела уже не исходит ужасный запах. Он стал совершенно другим человеком. Он не только победил врагов внутри своего организма, он сбросил со своего возраста почти 20 лет. Сейчас он представляет собой симпатичного, молодо выглядящего, крепкого обаятельного человека. Он стал гораздо более спокойным и уравновешенным.

Когда придет время прекратить голодание, надо поступить следующим образом: на седьмой день голодания, примерно в 5 часов вечера снимите кожицу с 4–5 помидоров среднего размера, разрежьте их, бросьте в кипящую воду и сразу снимите с огня. Остудите их и съешьте. На утро восьмого дня съешьте салат из тертой моркови и капусты, выжав на него примерно половину апельсина. После этого можно съесть немного тушеной зелени и два тостика из цельного пшеничного хлеба.

На обед — салат из тертой моркови, нарезанного сельдерея и капусты, приправленный апельсиновым соком, а также вареная молодая капуста, тыква, морковь или зеленый горошек. К этому можно взять два тостика. Такая пища совсем не содержит жира.

На утро девятого дня можно съесть любой свежий фрукт. К этому хорошо добавить две столовые ложки проросшей пшеницы, подсластив ее медом. Днем можно съесть салат из тертой моркови, капусты и сельдерея, одно горячее овощное блюдо и один тостик. Вечером — салат и два овощных блюда.

Не ешьте больше, чем вам хочется. Помните, что вы прожили без пищи 7—10 дней и к этому времени потеряли аппетит. То, что вы начали есть, еще не означает, что вы должны немедленно почувствовать прилив энергии. Требуется время, чтобы организм перешел от программы детоксикации к программе насыщения.

Организму требуется день или два, чтобы снова привыкнуть к питанию, поэтому не волнуйтесь, если ваш кишечник не сумеет на это отреагировать. Во многих случаях первое опорожнение кишечника происходит вскоре после первого приема пищи, прерывающего голодание, но это сугубо индивидуально, поэтому нельзя установить норму для всех. Вы едите пищу, которая стимулирует перистальтику кишечника. Если вы следуете всем приведенным здесь предписаниям относительно меню, то вы наладите регулярную и здоровую систему выделения.

Я взял себе за правило любое питание начинать с салата. Большинство начинают трапезу с супа или бульона, а также сэндвичей или хлеба. На мой взгляд, это совершенно неверно, поскольку именно сырая пища в начале трапезы стимулирует выделение пищеварительных соков, ведь сырые овощи более богаты натуральными стимуляторами. Это необходимо для правильного пищеварения. Поэтому я настаиваю на том, чтобы в начале каждого приема пищи вы съедали свежие овощи и после нескольких лет такого питания вы почувствуете, что ваш организм не воспринимает иного начала еды. В результате вы сможете увеличить свое потребление свежих овощей и фруктов до 60 % рациона.

Свежие овощи и фрукты — это пища, богатая жизненными силами, именно такая пища, которая приготовлена для нас природой, это живые продукты, аккумулировавшие солнечную энергию.

Я полагаю, что идеальная диета на 60 % состоит из сырых фруктов и овощей и на 20 % из белковой пищи. Этот белок может быть в виде мяса, рыбы, яиц, натурального сыра или в растительном виде, например в орехах и семенах. Пивные дрожжи и проросшая пшеница также могут быть важной частью белкового питания.

Последние 20 % рациона, в свою очередь, делятся на три части. Одна треть — это натуральный крахмал, получаемый из хлеба, риса, бобовых. Другая треть — это натуральные сахара, содержащиеся в сухофруктах, меде, соках. Последняя треть одной пятой рациона состоит из натуральных ненасыщенных жиров, таких, как подсолнечное, оливковое и соевое масло, или любые другие ненасыщенные масла.

Натуральный крахмал, сахара и масла — это высококонцентрированная пища, потому их следует потреблять в небольших количествах.

Более 50 лет я являюсь специалистом по питанию, и все эти годы идет яростный спор между вегетарианцами и мясоедами. Обе стороны стараются подтвердить свою точку зрения наиболее научно обоснованными доводами. Я не собираюсь агитировать вас за то или иное направление. На эту тему написаны сотни книг. Что касается меня, то я исключаю из своей жизни только слова «никогда» в тех случаях, когда речь идет о пище.

Много лет следуя программе голодания и диеты, содержащей преимущественно свежие овощи и фрукты, мой организм стал настолько чутким, что совершенно безошибочно сообщает мне, что следует есть каждый раз. В течение всех этих лет мой организм совершенно отвык от мяса и рыбы, мой рацион состоит из свежих и вареных овощей и фруктов, орехов, семечек, проросших зерен, дрожжей и бобов.

Но бывают моменты, когда организм говорит мне, чтобы я съел немного мяса или рыбы, немного сыра или свежее яйцо. Другими словами, в моем организме развился инстинкт на выбор пищи. Иногда бывает, что 4–5 лет я совершенно не ем мяса или рыбы, но затем организм телеграфирует мне, что необходимо съесть кусочек мяса или рыбы, и я ем их. Такой внутренний голос превосходно помогает мне.

В основном по образу жизни я вегетарианец. Я воспитывался на большой ферме, где содержались сотни голов свиней и крупного рогатого скота, которые там и забивались. Но убийство всегда было для меня омерзительно. Я никогда не занимался охотой и рыбной ловлей, потому что я не люблю кого-либо лишать жизни. Я совершил 13 экспедиций в необжитые районы мира, где среди туземцев я видел много сильных, здоровых людей, живущих на вегетарианской диете. С другой стороны, я видел также много туземцев, восхищавших своим здоровьем и включавших в свое меню животную пищу.

Поэтому я стараюсь занимать по возможности более умеренную позицию в споре по поводу вегетарианства. Я чувствую, что, очищая и совершенствуя свой организм, мы развиваем в нем тонкое ощущение потребности в тех или иных продуктах.

Я считаю, что есть общий фактор, предшествующий или сопутствующий многим болезням. Этот фактор — запор. Объясняют запор различными причинами, но, на мой взгляд, логично сказать, что если вывод лишнего по количеству и частоте не равен вводу пищи, то тогда и случается запор. Запор может быть началом многих серьезных заболеваний.

Считается, что если опорожнение кишечника происходит раз в день, обычно утром, то запор не угрожает. Но этого совершенно недостаточно для того, чтобы удалить остатки всей той пищи, которую люди запихивают в себя, питаясь 4 раза в день. В результате разложившиеся остатки оседают в кишечнике, где они претерпевают ферментативные и бактериальные превращения, что часто вызывает серьезные проблемы со здоровьем.

Человеческий организм довольно надежен, он может справиться с большим избытком поглощенной пищи, преимущественно вредной для него. Очень трудно убедить этих людей в том, что они едят неправильно и, опорожняя кишечник 1 раз в день, фактически страдают запором и что за этим последуют серьезные неприятности.

Но существует один предостерегающий симптом — нездоровый язык, который может рассказать этим людям, что за страшную угрозу они носят в своем организме.

Если эти люди поголодают 2 или 3 дня на дистиллированной воде, их язык скажет им, какую ужасную массу перебродившего яда они накопили в своем кишечнике. Несколько дней голодания покроют язык белым налетом токсинов с неприятным запахом. Во время голодания надо удалять налет с языка полностью, но через несколько часов он появляется снова. Это точный показатель количества токсичных осадков, слизи и других ядов, накопленных в клетках всего организма, которые во время голодания удаляются с поверхности желудка, кишечника и других органов.

В то количество ядовитого материала, которое носит в себе обычный, считающий себя здоровым человек, поверить очень трудно. На мой взгляд, причина многих заболеваний кроется в закупорке десятиметрового пищеварительного канала, даже если речь идет о болезнях, кровеносной или дыхательной системы. Я считаю, что все эти яды, всасываясь кишечником, отравляют все системы организма.

Покрывая язык налетом при голодании, природа определенно показывает, что в организме имеется большое количество ядовитых материалов. Строение тканей, особенно таких жизненно важных внутренних органов, как почки, печень и железы, напоминает губку. Представьте себе губку, поры которой заполнены густой массой. Я наблюдал сотни случаев за свою жизнь и знаю, какое огромное количество токсинов накапливается в организме человека, живущего на стандартном американском рационе. Допустим, человек простудился. Ему бы остановиться, задуматься, почему столько слизи и жидкости выходит из организма через нос и горло. А ведь это организм вынужден освобождать легкие, почки, желчный пузырь от скопившихся там ядов, переживая своеобразный кризис очищения.

Чем более четко вы следуете графику голодания, чем правильнее питаетесь, тем чище становится ваш язык. Чистый язык — знак того, что вы прочно стоите на пути к новой жизни, свободной от болезней, утомления и старости.

Человек умирает не от старости, ведь не существует особых болезней, специально приуроченных к пожилому возрасту. Большинство болезней поражает молодых с той же силой, что и пожилых. А многие из этих болезней происходят от перегруженности организма токсичными веществами. Поддерживайте чистоту в организме голоданием и употреблением только добротной натуральной пищи. Ваш язык и ваша моча укажут вам путь к внутренней чистоте. Внимательно следите за ними во время голодания.

Любой человек, живущий на обычной пище, страдает от того, что его выделительная система забита слизью. Эта ядовитая слизь образуется из остатков непереваренной и неудаленной ненатуральной пищи, накапливаемой с момента рождения. Она не только закупоривает нос, горло и легкие, но и может быть обнаружена на всем протяжении пищеварительного тракта, начиная с ротовой полости и кончая анунсом. Такие люди страдают из-за накопления слизи в гайморовой полости. Огромное количество слизи скапливается в легких.

Современный рацион — это слизеобразующий рацион. Большинство людей обожают жареную пищу, а вся такая пища является слизеобразующей. Молочные продукты также образуют слизь. Ни одно животное на Земле не питается молоком во взрослом возрасте. Цивилизованная диета включает масло, маргарин, гидрогенезированные и твердые жиры, которые не усваиваются организмом. Около 90 % всех промышленных полуфабрикатов сделаны на основе гидрогенезированных жиров. Нормальная температура нашего организма 36,6°. Что бы переварить и ассимилировать такие жиры, нужна температура в 150°.

Исследование мочи дает четкую картину количества слизи, скопившейся в крови человека. Предпримите 3-дневное голодание, не ешьте абсолютно ничего и пейте только большое количество дистиллированной воды, от 2 до 3 л в день. Каждое утро собирайте самую раннюю мочу, поместите бутылку с мочой на полку для охлаждения. Через несколько дней в этой моче появится целое облако слизи. Чем дольше вы выдерживаете мочу, тем больше становится облако слизи. На мой взгляд, 25-часовое еженедельное голодание поможет вам избавиться от большого количества слизи. Некоторое количество этой слизи циркулирует в вашей крови многие годы. Зимой, когда человек питается в основном тяжелой концентрированной пищей, организм так переполняется слизью, что попадает в очистительный кризис. Переизбыток слизи выводится наружу. Чаще всего это производится через нос в виде насморка.

Организм — это самоочищающийся механизм, и по мере того, как у организма хватает сил для удаления ядов и слизи, он делает это сам. Но как люди воспринимают этот кризис? Они ощущают жар. Повышение температуры — это естественный феномен природы. Люди, обладающие большим количеством жизненной энергии, могут выработать такой жар, который работает как очистительная печь природы.

Человек считает, что простудился оттого, что промочил ноги, или что его продуло, или что он не надел вовремя свитер или пальто. Но это ненаучные объяснения. Зимняя простуда — это попытка природы избавить человека от излишнего количества токсической слизи, накопившейся в организме. Таков внутренний механизм очищения.

Проведите над собой маленький эксперимент: исключите на несколько месяцев всю слизеобразующую пищу, голодайте раз в неделю, и если это окажется для вас возможным, проводите 7-дневное голодание. Внимательно наблюдая за мочой, вы увидите, сколько слизи накопилось в крови. После голодания сделайте ваш рацион состоящим из свежих овощей и фруктов, а также отварных овощей, не содержащих крахмал. Это и есть бесслизистая диета. Орехи и семечки не образуют слизи, поэтому ко всему вышеназванному можно добавить семена подсолнечника, любые сорта орехов. Если едите мясо и рыбу, то ограничьте их потребление не более чем тремя приемами в неделю. И не ешьте более трех яиц в неделю. Не злоупотребляйте крупами, мучными продуктами и хлебом. Я не буду убеждать вас в том, как много вам дадут голодание и бесслизистая диета, попробуйте сами. Исследуйте вашу мочу. Обратите внимание на то, сколько раз вы будете пользоваться носовым платком. А 7-дневное голодание — это великий очиститель от слизи. Я взял себе за правило — голодать по 7—10 дней в конце октября или в ноябре, к приходу зимы я очищаю организм от слизи, накопившейся там. Я пытаюсь жить на бесслизистой диете, но во время моих путешествий с лекциями бывает, что я не могу добыть свежие фрукты и овощи, которыми я обычно питаюсь, поэтому я компенсирую это голоданием.

Несколько лет назад ко мне пришла женщина, которая была заядлой курильщицей. Она выкуривала по меньшей мере четыре пачки сигарет в день, употребляла в день по пять порций виски и в огромных количествах пила чай и кофе. Она рассказала мне, что ее нервная система абсолютно расстроена. Когда она брала в руку карандаш, рука так дрожала, что не могла писать, она страдала бессонницей, у нее не было аппетита, глаза лихорадочно блестели, кожа была дряблой.

Ей было так плохо, что начали приходить мысли о самоубийстве. Врач направил ее ко мне, надеясь, что физиотерапия принесет ей некоторое облегчение. Она была готова на все. Она стояла на краю пропасти.

Первое, что я сделал, это провел с ней голодание, причем не запретил ее любимые яды. Она продолжала курить и пить небольшое количество алкоголя и кофе, но на утро третьего дня голодания ее организм взбунтовался, и все эти яды, которые она так часто употребляла, стали вызывать у нее отвращение. Каждый раз, когда она зажигала сигарету, каждый раз, когда она принимала небольшое количество алкоголя или кофе, у нее начинался сильнейший приступ тошноты. Ее голодание продолжалось 10 дней. Это были первые дни за многие годы, когда она не отравляла и не разрушала свой организм ядами. Я прервал ее голодание на десятый день, и ее моча на десятое утро была густой массой перегнившей слизи. Я посадил ее на бесслизистую диету на 10 дней, а затем она голодала еще 10 дней. Каждый день во время этого второго голодания в моче обнаруживалось большое количество токсинов. Она оставалась под моим наблюдением около десяти месяцев.

Я сфотографировал ее в начале лечения и в конце его, и вряд ли можно было подумать, что это один и тот же человек. Ее кожа и мышечный тонус стали великолепными, ее руки — красивыми и спокойными. Из угнетенного и забитого жизнью существа она превратилась в счастливого и беззаботного человека. У нее исчезла привычка к курению, алкоголю, чаю или кофе, и сегодня она одна из наиболее способных сценаристов в Голливуде. Ее доход удвоился, ее личное обаяние возросло до такой степени, что она смогла найти себе красивого и благополучного мужа.

Я мог бы привести еще много подобных примеров, когда люди, казалось, были на краю бездны в своем пристрастии к табаку, алкоголю, чаю и кофе. Но они прибегали к помощи голодания, и голодание производило чудо. Любой человек, желающий избавиться от пристрастия к табаку, алкоголю, чаю и кофе, найдет решение своей проблемы в простом голодании. Когда тело очищается, оно уже не приемлет ядов. Чистое, здоровое, благополучное тело отторгает яды.

Известно, что 65–70 % мужчин, женщин и детей в нашей стране страдают от лишнего веса. Этот вес ложится огромным грузом на дыхательный аппарат и сердце. Пульс и артериальное давление поднимаются до опасных величин, которые сами по себе дают серьезные осложнения. Отчеты страховых компаний с ясностью показывают, что полные люди живут недолго.

У меня многолетняя практика лечения голоданием знаменитых кинозвезд Голливуда. Кинокамера почему-то делает человека несколько толще, чем он есть в действительности. Но ведь звезда должна быть стройной и изящной. От талии порой зависит судьба актрисы.

Несколько лет назад одна знаменитая кинозвезда так располнела, что, несмотря на талант, ее отказались снимать. Она ела много мороженого и сладостей. Потеряв контракт, она впала в депрессию, ей пришлось обратиться к психиатру. Психиатр направил актрису ко мне.

Я объяснил, что потребуется время, чтобы сбросить вес и снова стать стройной и изящной. Я буду называть эту леди Бетти, хотя это и не ее настоящее имя. У Бетти было 35 кг лишнего веса. Сначала я посадил ее на диету с фруктами на завтрак, с сырыми салатами и отварными овощами на обед. Я исключил хлеб, рис и картофель. На ужин она получала томаты, кусочек вареной рыбы, или крутое яйцо, или отбивную. Естественно, что все сладости были исключены из ее рациона.

Первые две недели она голодала по 24 часа. На третьей неделе я дал ей 3-дневное голодание, пятую неделю она проголодала полностью (то есть все 7 дней). А спустя две недели — 21-дневное голодание. Это чередование еды и голодания сделало чудо. Ее фигура вновь стала как у девушки. В глазах появился блеск, кожа помолодела. Она продолжает жить на моей диете, проводит одно 36-часовое голодание в неделю, а также 7-дневное голодание 4 раза в год с трехмесячными интервалами.

Но есть немало людей, которые страдают из-за нехватки веса. Многие из них обращаются ко мне за помощью, просят дать им специальную диету, чтобы поправиться. Некоторые из них страдают от простуд, мерзнут даже летом. Помимо этого они просто стыдятся своего хилого тела.

Когда я объясняю им, что не существует диеты, которая может им помочь, они не хотят в это верить. Но, когда я добавляю, что все же есть программа, способная повысить вес, и что эта программа включает голодание, они верят мне еще меньше. Обычно они говорят: «Голодание усугубит мои проблемы». И тогда я объясняю, что они худы потому, что они не сбалансировали свое питание. Я говорю им, что пища и питание — это далеко не синонимы и что можно составить диету, богатую жирами, углеводами, сахаром, добавить молока, сливок и других жирных продуктов, но это все нисколько не поможет им набрать вес. Наоборот, они еще больше похудеют, несмотря на такое питание.

Вес человека зависит не столько от количества съедаемой пищи, сколько от того, как она усваивается организмом. Когда усвоение плохое, можно есть сколько угодно жирной пищи, но это не принесет желаемого прибавления в весе. Падение веса ниже нормы есть результат общего ухудшения здоровья. Совершенно бесполезно загромождать организм большим количеством пищи, когда усвоение ее находится на низком уровне. Секрет повышения веса состоит в том, чтобы с помощью голодания сделать механизм усвоения более работоспособным. Только очистившись, человек с пониженным весом может восстановить полноценную способность к усвоению пищи.

Человек с пониженным весом чрезвычайно нуждается в том же, что и человек с повышенным весом — в голодании, которое дает организму физиологический отдых. Как и в случае с повышенным весом, при пониженном весе пищеварительная система оказывается перегруженной. Это, конечно, трудно объяснить истощенным людям. Они нетерпеливы и хотят поднять свой вес немедленно. Но, во-первых, такие люди должны ясно понимать, что период физиологического отдыха, являющийся результатом голодания, обусловливает лучшую работу органов пищеварения, а следовательно, и лучшее усвоение. Организм обладает чрезвычайно мощными силами, когда он не перегружен излишним количеством пищи. За 50 лет я добивался значительных успехов в лечении худых людей с помощью голодания и естественного образа жизни.

Плохо жить, когда начинается насморк. И если такое случилось, пожалуйста, не сваливайте вину на природу. Дело не в сквозняке, промокших ногах или охлаждении. Истинное происхождение простуд — это острый исцеляющий кризис.

Причина кроется в потере внутренней чистоты. Когда отходов и токсинов становится слишком много, организм отторгает их при помощи «острого исцеляющего кризиса», то есть насморка. Не считайте его вирусным воздействием или заболеванием. Вы должны понимать, что жизненные силы в данном случае работают на вас.

Если вы в содружестве с природой, то вы поможете ей в ее очистительной работе. Вы не должны предпринимать ничего, что помешало бы процессу очистки. Единственное, что требуется от вас — это голодание!

Природа лучше знает, что ей делать для вас. Прекратите принимать всякую еду, в том числе фрукты и фруктовые соки. Время от времени пейте большое количество горячей дистиллированной воды с небольшими добавками меда и лимонного сока, и больше ничего!

Следите за хорошим проветриванием и за чистым воздухом в вашей спальне, не читайте, не включайте радио, не смотрите телевизор. Просто спите и отдыхайте. Постарайтесь не расходовать энергию на разговоры с родственниками и друзьями. Изолируйте себя полностью.

Чаще всего 3 дней достаточно, чтобы снова подняться на ноги, но иногда это может занять неделю или 10 дней. Не беспокойтесь о днях, вы сами обнаружите, что здоровье ваше стало лучше после очистительного кризиса.

В течение многих лет ученые проводили опыты на морских свинках и белых мышах и установили замечательные факты. Они заставляли голодать этих лабораторных животных, а в периоды между голоданиями кормили их натуральной пищей.

Самое большое чудо заключалось в том, что эти животные помолодели! Это может показаться преувеличением. Но ученые преследовали только одну цель — получить факты. И факты сказали правду.

Голодание поворачивает ход времени вспять и производит чудесные изменения во всем человеческом организме. Я имел несчастье видеть многих преждевременно состарившихся людей, но зато с удовольствием смотрел на возвращение их к жизни и молодости при помощи голодания.

Я вспоминаю своего ученика по имени Мартин Корник. Мистер Корник много лет проработал в кинопромышленности. Ему было около 40 лет, когда он решил, что он уже стар и пора относить себя к пожилым людям.

Он начал с 24-часового голодания на следующий же день после того, как побывал на моей лекции. Он перешел на натуральную диету. Голодание и естественный образ жизни помогли ему забыть о своем возрасте. Хотя ему было уже 40 лет, он снова начал играть в теннис и чувствовал себя даже сильнее, чем в 20 лет. Он продолжал голодать, жить на натуральной диете, следовать законам гигиены. Каждый день его был отмечен новыми достижениями. Его силы настолько возросли, что вскоре он опять стал чемпионом по теннису. Последние 30 лет он принимает участие в одном турнире за другим и постоянно побеждает, в том числе и тех, кто моложе его. Сейчас мистер Корник чемпион мира по теннису среди тех, кто старше 70 лет.

В любом возрасте природа даст вам возможность вернуться назад. Да, да, вы сможете сменить свое старое тело, изношенное годами, на новое тело, не подверженное влиянию времени.

После года программы, состоящей из голодания и естественного образа жизни, вы снова сможете посмотреть на себя в зеркало и будете удивлены огромными переменами, происшедшими с вами за это время.

На любого человека большое впечатление производит тот факт, что каждую секунду кто-то умирает от сердечного приступа. Каждая вторая смерть — результат сердечного заболевания. Сердечные заболевания по праву называются бичом цивилизации.

Требуется немало времени, чтобы привести артерии в плохое состояние. Этому способствуют такие факторы длительного воздействия, как табак, алкоголь, чрезмерно жирная пища (мясо разных видов, яйца и молочные продукты, масла и жиры, подвергнутые рафинированию).

Другим фактором, способствующим заболеванию артерий, является нехватка физической активности.

Дегенерация артерий начинается в раннем возрасте, медленно приводя их к износу и закупорке. А затем однажды утром некто, начав свои обычные дела, вдруг ощущает мерцание в глазах и неожиданно умирает от сердечного приступа. Или же навсегда остается инвалидом.

Я вовсе не считаю голод средством лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Голод — это предупреждение, потому что, как я постоянно указывал, он является внутренним очистителем. Голод помогает нашим сосудам сохранить свою чистоту, чтобы кровь могла свободно питать сердце.

Когда мы говорим, что человек стареет, это означает только одно: он не знает, как питаться и жить, чтобы сохранить свои артерии молодыми и эластичными.

Если мы голодаем, вся жизненная сила организма используется для внутреннего очищения, а это означает также и очищение сосудов.

Потребление пищи — это наука, которая означает нечто большее, чем получение удовольствия.

Перед тем, как вы начнете следовать программе голодания, проконсультируйтесь с хорошим специалистом по сердечным заболеваниям. Пусть он сообщит вам о состоянии ваших сосудов и сердца. Проверьте давление, пульс, а затем придерживайтесь моей системы в течение года. Потом снова сходите к доктору. Я уверен, что ваш врач скажет, что вы сделали чудо со своим организмом всего за один год.

Заведующий редакцией В.Л. Штейнбах

Редактор А.Е. Касаткина

Младший редактор А.Ю. Матвеева

Художник А. Гончарова

Художественный редактор А.В. Амаспюр

Технические редакторы О.А. Куликова, Т.К. Вёревкина

Корректор С.В. Трушкина

ИБ № 2771

Сдано в набор 06.09.90. Подписано к печати 26.07.90.

Формат 60Х90/8. Бумага офсет. № 1. Гарнитура Журнальная рубленная

Офсетная печать. Усл. п. л. 10,0. Усл. кр. — отт. 11, 38. Уч. — изд. л. 13,53.

Тираж 300 000 экз. Издат. № 8398. Зак. 757. Цена 1 р. 30 к.

Ордена Почета издательство «Физкультура и спорт» Госкомпечати СССР. 101421, Москва, Каляевская ул., 27.

Ярославский полиграф комбинат Госкомпечати СССР. 150014, Ярославль, ул. Свободы, 97.