Мэри 45 лет, она мама двух прекрасных ребятишек. Недавно она прошла ежегодную диспансеризацию и, как обычно, записалась на прием к терапевту. Мэри не жаловалась на здоровье и не принимала регулярно никаких лекарств, однако по итогам анализа крови обнаружился повышенный уровень печеночных ферментов и триглицеридов, а ЛПВП («хороший» холестерин), наоборот, оказался низким. Кроме того, выяснилось, что за последние полгода женщина поправилась на 7 кг, и теперь ее индекс массы тела (ИМТ) соответствовал категории «ожирение» (превысил 30). Впрочем, это было не так уж и удивительно, потому что Мэри уволили с работы в сфере консалтинга, из-за чего последние несколько месяцев она чувствовала себя подавленной, завела привычку питаться вредными продуктами и стала мало двигаться.

После того как на УЗИ в печени обнаружились жировые отложения, Мэри с ужасом узнала, что у нее проблемы с этим внутренним органом. Первым делом она спросила: «Жировая болезнь печени – это серьезно?» (Да, серьезно). И тогда она задала второй вопрос: «Ее можно вылечить?» (Да, можно). Это все, что Мэри понадобилось услышать, чтобы почувствовать сильную мотивацию пересмотреть свое питание и начать заниматься спортом, чтобы устранить жировые отложения в печени и снизить уровень печеночных ферментов.

Как это ни парадоксально, но некоторые люди идут на все, чтобы очистить от токсинов свой организм с помощью «детоксных» чисток, голодают на соках, пьют заряженные пользой смузи, пробуют сыроедение, специальные чаи и другие непроверенные методы. Они готовы принимать различные травы и биологически активные добавки, пытаются вывести токсины вместе с потом в саунах, азиатских стим-саунах и банях – словом, пробуют все, лишь бы очистить тело изнутри. И пока они этим занимаются, очень гордятся своей предупредительностью и активной позицией. Что ж, таким людям есть над чем поразмыслить: все эти мероприятия весьма сомнительны и едва ли приносят какую-то пользу. Ведь печень сама по себе, естественным образом и автоматически, очищает организм от токсинов, как самоочищающаяся духовка. Поэтому самое главное для успешного «детокса» – это поддерживать ее в безупречном рабочем состоянии.

Несмотря на неугасающий интерес общественности к очищению организма от токсинов, редко кто задумывается о поддержке печени и необходимости заботиться о ее здоровье изо дня в день. Это весьма грубая ошибка, учитывая все то, что печень делает ради нашего благополучия. Каждый день сутки напролет, две доли (разделенные полоской соединительной ткани, которая прикрепляет печень к брюшной полости) этого блестящего, гладкого, седловидного внутреннего органа выполняют поразительное количество задач по длинному списку должностных обязанностей. Во-первых, печень представляет собой одновременно и высокотехнологичный химический завод, и контрольный пост, и место хранения отходов, и фильтрационную систему. Печень фильтрует 1,4 литра крови в минуту. Она преобразует аммиак, токсичный побочный продукт переваривания белка и азотосодержащих соединений, в мочевину, которую из организма выводят наружу почки. Печень метаболизирует лекарственные средства и алкоголь, и выводит отходы, которые остаются после их расщепления. Она удаляет вредные бактерии и различный мусор из кровеносной системы, а также расщепляет изношенные и поврежденные клетки крови.

Пищеварительная система человека в месте изначальной локализации и укрупненно. © Christos Georghiou/shutterstock

Наша печень наряду с легкими, желудочно-кишечным трактом и почками главным образом занимается очищением организма от токсинов. Это происходит каждый день и каждую минуту вне зависимости от того, спите вы или бодрствуете. Никто не застрахован от появления внутренних (так называемых эндогенных) токсинов в виде метаболических отходов, которые накапливаются в теле в результате процесса обмена веществ, а также внешних (или «экзогенных») токсинов, таких как загрязняющие частицы окружающей среды, загрязняющие примеси, пестициды, пищевые добавки, лекарственные и наркотические средства, а также алкоголь. Если у человека здоровая и крепкая печень, если он хорошо о ней заботится, и если она функционирует должным образом, то естественный процесс очищения организма от токсинов проходит слаженно и эффективно. Но если здоровье печени ухудшается, то вместе с этим падает ее способность к детоксикации. И в этой ситуации ни голодание на соках, ни «детоксная» диета не смогут заменить собой нормальную работу этого внутреннего органа.

Печень человека, фронтальная плоскость

Печень участвует во всех ключевых метаболических процессах организма, в том числе в расщеплении углеводов, белков и жиров и превращении этих макронутриентов в такие формы энергии, которые организм может использовать для своих нужд. В процессе преобразования углеводов печень следит за тем, чтобы уровень сахара (глюкозы) в крови оставался стабильным: если концентрация сахара в крови повышается (например, после еды), то печень удаляет лишний сахар из крови и запасает его в виде гликогена (основной источник «топлива», которое организм запасает впрок). А если уровень сахара в крови слишком сильно падает, то печень расщепляет гликоген и выбрасывает сахар (глюкозу) обратно в кровь. Что касается переработки белка, то клетки печени преобразуют аминокислоты из пищи в формы энергии, пригодные для использования организмом. А еще печень производит желчь, желто-зелено-коричневатую жидкость, которая направляется в тонкий кишечник, где принимает участие в расщеплении и всасывании жиров.

Кроме того, печень запасает жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и витамин B12, а также микроэлементы (например, цинк, железо, магний и медь). Она выбрасывает их в кровь по мере необходимости. Помимо уже перечисленного, в печени синтезируются факторы свертываемости крови – они защищают от избыточного кровотечения, а также печень участвует в метаболизме половых гормонов, в том числе тестостерона, эстрогена и прогестерона, и следит за тем, чтобы уровень этих гормонов не отклонялся от нормы. Как видите, у печени очень много работы! Этот многопрофильный внутренний орган никогда не отдыхает, он всегда на службе.

Функционирование внутренних органов происходит синергически и скорее напоминает сложную хореографию танца: если один из органов начинает работать с перебоями, то он сбивает остальных с нужного ритма, и в итоге вся система теряет функциональную эффективность. Именно это происходит, если в деле замешана печень. Например, печень вместе с почками контролирует артериальное давление, а в союзе с поджелудочной железой и желчным пузырем она обеспечивает правильное переваривание пищи. Если печень становится слабым звеном в этой связке, то страдает весь процесс пищеварения. И это всего один пример эффекта домино, который может вызвать нарушение функций печени.

Несколько месяцев назад у Роберта, 63-летнего специалиста по финансовому планированию, появились слабость и легкая тошнота, и он решил, что всему виной стресс от работы. Однажды вечером его вырвало кровью, и поэтому пришлось ехать в больницу за неотложной помощью, где его положили в отделение интенсивной терапии. По итогам верхней эндоскопии, в пищеводе активно кровоточат варикозные вены – эта проблема обычно появляется у людей с циррозом печени.

Помимо высокого артериального давления, которое Роберт контролировал с помощью лекарственных препаратов, он не жаловался на проблемы со здоровьем, регулярно занимался спортом, мог похвастаться стройным телосложением и выпивал умеренно. В анамнезе Роберта не было проблем с печенью, в его семье тоже никто не страдал от хронических заболеваний печени.

И тем не менее УЗИ показало, что у Роберта был цирроз печени, а дальнейшие исследования помогли выявить виновника этого заболевания: хронический гепатит С. Его наличие тоже оказалось весьма удивительным, потому что Роберту никогда не переливали кровь, он не употреблял наркотики внутривенно, не делал татуировки, состоял в браке, был верен жене, и у его жены не было гепатита С. Каким образом он мог заразиться гепатитом С, остается загадкой, но, по всей видимости, инфекция поселилась в организме Роберта уже очень давно (он никогда не проверялся на нее по причине отсутствия симптомов и объективных факторов риска) и успела нанести серьезный ущерб печени. Как и многие другие люди, Роберт не задумывался о своей печени и понятия не имел о том, что представители поколения «бэби-бумеров» – родившиеся с 1945 по 1965 год – находятся в группе повышенного риска заражения гепатитом С, поэтому им следует проверяться на эту вирусную инфекцию.

Как и бывает в большинстве случаев, Роберт узнал, что у него больная печень, только после того, как заболевание проявило себя через другую систему внутренних органов – первым сдался желудочно-кишечный тракт. Так происходит потому, что от здоровья печени зависят общее состояние организма и качество работы других внутренних органов. Давайте просканируем тело с ног до головы и посмотрим, как состояние печени либо поддерживает, либо подрывает функциональность основных внутренних органов.

Мозг. С точки зрения оптимального функционирования головного мозга печень можно назвать самым важным внутренним органом за способность удалять токсины из кровеносной системы. Если кровь не очищается, то мозг страдает от различных последствий этих загрязнений. Например, если печень повреждена и больше не может выводить или нейтрализовывать токсины (например, аммиак) из крови, то вредные вещества накапливаются в кровеносной системе и затем попадают в мозг, где они наносят ущерб нервной системе. Это приводит к развитию печеночной энцефалопатии, угнетению функции мозга. К симптомам этого заболевания относятся легкая спутанность сознания, «мозговой туман», изменение мыслительных способностей, а также более выраженные состояния, например отсутствие реакции, невнятная речь и движения, потеря сознания и даже кома.

Глаза. Люди редко задумываются о печени, когда обнаруживают у себя проблемы с глазами. Однако в некоторых случаях именно к этому органу следует обращаться в первую очередь. Некоторые заболевания глаз развиваются из-за неспособности печени справляться со своей работой. Такое патологическое состояние, как иктеричность склер, связанное с желтой пигментацией белков, появляется в том случае, если печень теряет способность перерабатывать билирубин (желто-оранжевый пигмент, который производится в печени в результате расщепления гемоглобина и выводится вместе с желчью). Желтизна глаз также может указывать на желтуху, которая развивается в результате накопления билирубина, а это первый явный признак того, что дела в печени идут неважно. Кроме того, печень участвует в метаболизме и накоплении витамина А, который необходим для остроты зрения и здоровья глаз.

Щитовидная железа. Эта небольшая железа в форме бабочки располагается на передней поверхности шеи и исполняет роль ситуационного центра для процесса обмена веществ, роста и развития тела человека, а также обеспечивает регуляцию ключевых функций организма. По итогам исследований установлено, что у людей с циррозом печени повышен риск увеличения щитовидной железы, а у больных гепатитом выше вероятность получить неутешительные результаты исследования функции щитовидной железы. Другие нарушения в работе щитовидной железы тоже идут рука об руку с хроническими заболеваниями печени, к ним относятся гипотиреоз (снижение активности щитовидной железы), который встречается у пациентов с аутоиммунным заболеванием печени (поэтому при аутоиммунном заболевании печени рекомендуют периодически проверять функцию щитовидной железы).

Сердце. Так как печень играет решающую роль в хранении и метаболизме холестерина и триглицеридов (жиров в крови), то она помогает поддерживать в здоровом состоянии вены и артерии, которые несут кровь к сердцу и отводят ее из него. Если бы не способность печени расщеплять лекарства, алкоголь и кофеин, то пришлось бы столкнуться с сердечной аритмией. Кроме того, исследователям удалось выяснить, что у людей с неалкогольным ожирением печени (НАЖБП) выше риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно по той причине, что нарушение функции печени повышает риск развития метаболического синдрома (подробнее в рамочке).

Кровь. Кровь рассчитывает на печень как на склад жирорастворимого витамина К, который необходим ей для процесса свертывания. Кроме того, печень производит основные белки, обеспечивающие нормальную гемокоагуляцию.

Почки. С точки зрения процесса выведения токсинов из организма и подготовки их к экскреции почки и печень нуждаются во взаимной поддержке. Поэтому неудивительно, что из-за болезней печени почки тоже начинают страдать. Например, у больных гепатитом С повышен риск развития хронического заболевания почек – гломерулопатии, которая поражает часть почек, отвечающую за очищение крови от побочных продуктов, и, следовательно, подрывает способность почек нормально работать. Также необходимо отметить, что при хроническом заболевании печени снижается приток крови к почкам.

Кости. Печень помогает телу всасывать необходимые витамины и микроэлементы, в том числе кальций, фосфор и витамин D, для поддержания здоровья и крепости костей.

Как вы можете заключить из длинного списка обязанностей, которые лежат на печени, этот орган выполняет жизненно важную функцию и является обязательным условием для оптимальной работы всего организма.

К сожалению, из-за особенностей образа жизни на печень современного человека сваливается слишком много ответственности и рабочей нагрузки. Но люди не задумываются над тем, что этот орган однажды почувствует, что с него довольно, и откажется функционировать.

Зачастую мы пребываем в блаженном неведении о том, какой вред наносим своей печени до тех пор, пора разрушения не достигают экстремальных масштабов и их становится невозможно игнорировать. Многочисленные опасности современной жизни сказываются на здоровье печени и ее способности функционировать. Когда этот незаменимый орган теряет способность к выведению отходов, бактерий и токсинов из крови надлежащим образом или перестает метаболизировать и преобразовывать макронутриенты в «топливо», пригодное для использования организмом, то вы теряете здоровье, энергию и хорошее самочувствие. Вот так. А если уж в печени, этом поистине жизненно важном органе, появляются жировые отложения, воспаления и рубцовая ткань, то человек страдает от серьезных симптомов, таких как постоянная усталость, мышечная слабость, тошнота, рвота, боли в животе, потеря памяти, спутанность сознания и других. Через эти состояния печень посылает сигналы бедствия.

К причинам, по которым проблемы с печенью тяжело обнаружить, относится тот факт, что на начальных стадиях они никак себя не проявляют. Традиционно заболевания печени связывают со злоупотреблением алкоголем и рекреационными наркотиками, что привело к появлению социального «клейма» на проблемах с печенью. Люди обычно не спешат на прием к специалисту по лечению печени (гепатологу) и не допускают мысли о том, что у них могут быть проблемы с печенью, потому что боятся обзавестись дурной репутацией наркомана или алкоголика. Но на сегодняшний день эти опасения бессмысленны: за последнее десятилетие распространение неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) увеличилось в несколько раз – добавим к этому, что НАЖБП связана с развитием ожирения, диабета, высоким артериальным давлением и нарушениями уровня холестерина. В последнее время НАЖБП стала ведущей причиной развития заболеваний печени в Соединенных Штатах Америки, но население даже не подозревает о наличии этой связи.

Существует еще одно «слепое пятно» в понимании развития болезней печени: люди не видят прямой взаимосвязи между поведением (за исключением чрезмерного употребления алкоголя) и функционированием печени. Мы знаем, что нездоровый образ жизни, например переедание и недостаток физических нагрузок, очевидным образом отражается на обхвате талии и определенных аспектах здоровья человека. Если систематически слишком много есть и слишком мало уделять времени спорту, то совершенно ожидаемо, что в любимые джинсы со временем влезть не получится. Если носить на своем скелете слишком много лишнего веса, то не удивительно, что начинаются проблемы с суставами и появляется боль в спине. Если человек курит, как паровоз, то он знает, что рискует заболеть хроническим кашлем. Также в целом общество осведомлено о том, что привычка набивать рот, не уделять внимание спорту, курить и пить алкоголь, сколько влезет, приводит к закупорке артерий, что в свою очередь вызывает боль в груди, сердечный приступ или инсульт (в зависимости от местоположения закупорки).

В отличие от вышеперечисленного, нарушение нормальной работы печени не сопровождается красноречивыми симптомами. Более того, человек может вообще не испытывать никаких симптомов, а потому продолжать вести привычный образ жизни, не обращая внимания на печень. Поэтому, пока мы искренне беспокоимся о здоровье и благополучии мозга, кишечника и сердца, наша печень, как несчастная и всеми забытая Золушка, трудится за пятерых, но не получает ни заботы, ни внимания, которых по праву заслуживает.

К сожалению, если относиться к печени с пренебрежением и пропустить развитие заболевания, то позже придется страдать от катастрофических последствий. Печень настолько важна для здоровья всего организма, что после отказа этого органа человек сможет прожить всего день или два. Некогда здоровый орган с гладкой, блестящей поверхностью и насыщенным цветом превращается в бесформенный кусок гниющего мяса, покрытый узловатыми выростами, хрящевыми островками и рубцовой тканью – короче говоря, зрелище не из приятных! Если в печени накапливаются жировые отложения, то они могут привести к увеличению этого органа. Когда это состояние прогрессирует, оно приводит к фиброзу, при котором формируется рубцовая ткань и повреждаются клетки печени. Это патологическое состояние в дальнейшем может перейти в цирроз, из-за которого рубцовая ткань делает печень жесткой и неспособной к нормальной работе.

Кроме изменений внешнего вида, необходимо также учитывать тот факт, что после преодоления определенного порога печень достигает точки необратимости. От запущенного цирроза печени не существует никакого другого лечения, кроме пересадки печени, а эта перспектива осложняется многочисленными факторами. На сегодняшний день в США это третья ведущая причина смерти у взрослых в возрасте от 45 до 65 лет. И она, бесспорно, только преумножает страдания людей, которые живут с циррозом печени (который развился из-за чрезмерного употребления алкоголя, НАЖБП, неалкогольного стеатогепатита или другого заболевания). (Подробнее о пересадке печени читайте в рамочке на странице 20). Пациенты с хроническим заболеванием печени или циррозом жалуются на непреходящую усталость, слабость, появление синяков, тошноту, боли в животе, нарушение работы кишечника, проблемы с давлением, снижение мышечной силы (что приводит к падениям), проблемы с памятью, спутанность сознания, замедление мыслительных процессов и на другие малоприятные симптомы во всех отделах тела. Коротко говоря, качество жизни таких людей очень сильно снижается.

Некоторые болезни печени нельзя вылечить: к ним относятся рак печени, цирроз, острая печеночная недостаточность и генетические нарушения. При этих состояниях может помочь только полная или частичная трансплантация печени от живого донора. При частичной пересадке органа от живого донора часть здоровой печени изымают и пересаживают взамен больной. После операции здоровая печень донора регенерирует до обычного, полноценного размера, а вновь пересаженный кусочек печени вырастает и приобретает форму нормального органа. Можно сказать, это человеческий эквивалент хвоста ящерицы, который отрастает после того, как она его лишается. Но все же лучше до этого не доводить и делать все возможное, чтобы сохранить здоровье и целостность своей печени и не оказаться в ситуации, когда необходимо рассматривать перспективу пересадки и регенерации.

К счастью, на ранней стадии некоторые заболевания печени, такие как НАЖБП, алкогольная жировая болезнь печени (АЖПБ), гепатит А, В и С, можно вылечить при надлежащем вмешательстве. Печень – это единственный орган, который может самостоятельно регенерировать. Если 25 % печени остались здоровы и не повредились рубцовой тканью, то она может заново выстроить себя с помощью собственных клеток и заменить пораженные болезнью ткани, снова превратившись в полноценный здоровый орган. Как только пролиферация клеток завершается, новые клетки подвергаются реструктуризации с формированием новых кровеносных сосудов, призванных обеспечить новые клетки достаточным кровоснабжением и питательными веществами, необходимыми им для жизни.

Процесс регенерации может занять от двух недель до нескольких лет в зависимости от степени повреждения. Удивительно, но в большинстве случаев функция печени только частично испытывает на себе влияние процесса восстановления. Эта поразительная физиологическая особенность и способность к восстановлению крайне важна для пациентов, которым показано частичное удаление печени по причине опухоли или наличия химического повреждения (например, от алкоголя или наркотиков). Тем временем другие заболевания печени – например, первичный билиарный холангит, аутоиммунное заболевание, характеризующееся медленным разрушением желчных протоков, и гемохроматоз, при котором организм всасывает слишком много железа из пищи, – можно контролировать с помощью различных лекарственных препаратов и определенными изменениями в привычном образе жизни.

В следующей главе вы узнаете больше о новейших угрозах здоровью печени, о том, какие едва заметные сигналы бедствия необходимо отслеживать и улавливать, и о наилучших методах защиты такого жизненно важного органа, как печень. Если вы уже живете с заболеванием печени, не отчаивайтесь: вы узнаете, каким образом можно запустить процесс восстановления и улучшить состояние своего здоровья прямо сейчас и в будущем. У вас в руках окажутся все необходимые инструменты, которые помогут вам вернуть контроль над состоянием здоровья печени посредством изменений привычного образа жизни, управления весом, уровнем физической активности и снижения риска развития различных серьезных заболеваний. Эти перемены заметно повысят качество вашей жизни – более того, они помогут сохранить вам жизнь!

Карли, моя 56-летняя пациентка, пришла на прием по направлению врача с просьбой помочь ей похудеть и вернуться к весу, который у нее был в старших классах. Во время первой беседы она упомянула слова доктора, который считал, что у нее, скорее всего, есть жировые отложения в печени, поскольку ее печеночные ферменты слегка повышены. Кроме того, у Карли были сахарный диабет второго типа, повышенный холестерин и индекс массы тела (ИМТ) 32, который соотносится с категорией «ожирение». Когда мы перешли к обсуждению предполагаемого развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), она, вполне естественно, испугалась, потому что никогда ни о чем подобном не слышала и переживала (оправданно), что это патологическое состояние спровоцирует другие проблемы со здоровьем и серьезно угрожает ее благополучию и продолжительности жизни.

Многие люди ассоциируют проблемы с печенью со злоупотреблением алкоголем, и на этом все. Дальнейшие ассоциации для таких людей невозможны. По правде сказать, их воззрения не совсем беспочвенны, так как многолетний стаж злоупотребления алкоголем может привести к алкогольной болезни печени, в том числе к воспалению печени и потенциально к рубцеванию (циррозу) печени. Но появилась сравнительно новая, более распространенная угроза здоровью печени, а именно НАЖБП, то есть накопление жировых отложений в тканях печени, и неалкогольный стеатогепатит (НАСГ), более серьезное заболевание, связанное с аккумуляцией жира, воспалением и поражением печени. Эти новые заболевания печени также берут начало в нездоровых привычках и факторах образа жизни, но не обязательно связаны со злоупотреблением алкоголем. В большинстве случаев они становятся результатом избыточного веса и ожирения, неправильного питания и/или генетической предрасположенности к развитию сахарного диабета второго типа.

Отметим, что новые угрозы здоровью печени в совокупности с давно известными гепатитами (А, В, С и другими), алкогольной болезнью печени и первичным билиарным холангитом (ПБХ) – хроническим заболеванием, которое характеризуется медленным разрушением желчных протоков, – повышают риск развития цирроза. Кроме того, они гораздо чаще встречаются, чем генетически обусловленные проблемы с печенью, такие как гемохроматоз (заболевание, при котором организм всасывает слишком много железа, что вызывает разрушение печени) и болезнь Вильсона (при которой организм накапливает избыточное количество меди в печени, что вызывает ее повреждения). В большинстве случаев на ранних стадиях вышеперечисленных заболеваний симптомы полностью отсутствуют, поэтому зачастую человек о них не подозревает длительное время.

История Карли доказывает, что большинство людей понятия не имеют о том, что нездоровые пищевые привычки и ожирение сказываются на состоянии печени. Более того, большинство людей никогда не слышали о потенциально опасных для жизни заболеваниях печени. Нимало не ободряет тот факт, что, согласно исследованиям, врачи-терапевты не знают, как подступиться к лечению неалкогольной жировой болезни печени. Многие из них даже не признают существования НАЖБП как таковой. В одном из последних исследований при участии 251 пациента с НАЖБП специалисты из Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне выяснили, что только у 22 % был реальный диагноз НАЖБП. У всех остальных была только информация о повышенных печеночных ферментах и рекомендации пересмотреть питание и режим физических упражнений, либо посетить узкого специалиста (гепатолога или гастроэнтеролога). Исследователи пришли к заключению: «У большинства пациентов с НАЖБП не было соответствующего диагноза и их не проверяли на наличие этого заболевания». Ситуацию усложняет еще и тот факт, что НАЖБП может протекать бессимптомно и при этом создавать реальные проблемы для здоровья человека.

В норме в печени может присутствовать некоторое количество жира, но если на долю жира приходится от 5 до 10 % всего веса печени, то она считается больной – у человека развилась жировая болезнь печени, которую лечащий врач обычно обнаруживает случайно по наличию повышенных печеночных ферментов в крови или если скопление жировых отложений показывает УЗИ или КТ. НАЖБП – заболевание, которое протекает бессимптомно, но иногда вызывает утомление и плохое самочувствие – является ведущей причиной развития заболеваний печени в Соединенных Штатах Америки и в Западной Европе. У некоторых пациентов она может перерасти в НАСГ, если остается без надлежащего лечения.

Факты о печени человека. © marina_ua/shutterstock

Основные различия между двумя заболеваниями заключаются в том, что НАЖБП подразумевает только наличие жира в печени, а при НАСГ печень страдает и от ожирения, и от воспаления.

Как мы уже отмечали выше, по оценкам экспертов, около 30 % населения Соединенных Штатов сегодня живут с НАЖБП, при этом среди пациентов более 6 млн детей. Помимо того, примерно у 6 млн американцев есть подозрения на НАСГ и у 10 % из них развивается связанный с НАСГ цирроз. За последние 20 лет распространение НАЖБП среди детей, подростков и взрослых увеличилось более, чем в два раза, о чем свидетельствуют результаты нескольких опросов населения США, проведенные Министерством здравоохранения. Растущая популярность НАЖБП напрямую связана с увеличением случаев ожирения, особенно абдоминального, по всему миру. Тот факт, что за последние 10 лет количество больных ожирением в США и во всем мире беспрецедентно увеличилось, объясняет параллельный рост количества новых пациентов с НАЖБП и НАСГ. Как сообщает Национальный центр медицинской статистики, с 1970-х годов показатель ожирения среди взрослого населения и детей в США увеличился более чем в два раза. Среди пациентов с тяжелой формой ожирения, которым требуется операция по изменению формы желудка, наличие НАЖБП превышает 90 %.

Некоторые с сомнением относятся к недавней вспышке популярности НАЖБП среди населения – они считают, что дело может быть в пристальном внимании, которое сегодня общество уделяет этому заболеванию. Доктора с особой тщательностью ищут это заболевание и находят его. Возможно, в этом предположении есть доля истины, потому что согласно эпидемиологическим данным НАЖБП и НАСГ являются основными причинами развития цирроза печени, а в прошлом причину цирроза считали криптогенной (то есть неизвестного происхождения). Чуть больше 20 лет назад медицинские специалисты выяснили, что излишки жировых отложений в теле могут привести к развитию заболеваний печени, и таким образом прямая связь между ожирением, диабетом, нарушением липидного обмена и ожирением печени была со всей определенностью установлена.

Как вы уже знаете, печень – это сложный орган, который выполняет множество задач одновременно, в том числе играет решающую роль в метаболизме жиров, углеводов и белков, которые попадают в организм вместе с пищей. В некотором смысле жиры – это самые трудные макронутриенты для печени с точки зрения процесса обмена веществ, потому что ей приходится их преобразовывать, хранить, обрабатывать и сформировывать липопротеины, которые затем доставляются к клеткам всего организма. И хотя здоровая печень может без проблем перерабатывать большие объемы пищевых жиров, для больной печени такая задача может оказаться непосильной – при большом количестве жиров в рационе на нее оказывается слишком сильное давление. Когда перегруженная печень не в состоянии обрабатывать большие объемы жиров, которые поступают с пищей и откладываются в теле, триглицериды (жиры, которые несет кровь) начинают накапливаться в клетках печени гепатоцитах, вследствие чего развивается НАЖБП. Со временем невыявленная в нужный момент аккумуляция жира в печени приводит к развитию воспаления и рубцеванию, и затем фиброз печени (рубцевание на ранней стадии) переходит в цирроз (рубцевание на поздней стадии). При циррозе клетки печени замещаются рубцовой тканью, которая ограничивает способности этого внутреннего органа к нормальной работе.

Некоторые эксперты полагают, что реальная причина развития НАЖБП заключается в резистентности к инсулину – это состояние, при котором глюкоза накапливается в крови, повышается уровень инсулина и триглицеридов. Как вы уже знаете, высокая концентрация триглицеридов в крови – независимый фактор риска развития НАЖБП, так как именно эта разновидность жира накапливается в печени.

Прогрессирование заболеваний печени от жировой дистрофии к циррозу. © national Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, national Institutes of Health

Кроме того, повышенный уровень инсулина ингибирует процесс расщепления жиров в клетках всего организма и стимулирует синтез новых жирных кислот из избыточного сахара в крови. Когда это происходит, в печени с излишком накапливаются материалы для производства жиров, и при этом ей некуда девать эти готовые жиры, поэтому они бесцельно слоняются, как подростки, которые прогуливают уроки, и никуда не уходят из печени, приводя к развитию жировой дистрофии.

Заболеваемость НАЖБП среди детей заставляет специалистов всерьез беспокоиться, потому что детская печень находится на стадии развития. Согласно данным последних исследований, жировая болезнь печени повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у детей с избыточным весом и ожирением. На сегодняшний день трудно сказать, является ли НАЖБП только маркером повышенного риска развития болезней сердечно-сосудистой системы или находится с ними в причинно-следственной связи. Кроме того, пока не доказано обратное, следует полагать, что дети живут с НАЖБП дольше, чем взрослые, а это значит, что у болезни есть куда больше времени, чтобы нанести непоправимый вред их здоровью и благополучию.

Цирроз

Рубцевание делает печень жесткой и неспособной к нормальной работе.

В наше время НАЖБП у детей развивается даже в двухлетнем возрасте, а связанный с НАСГ цирроз обнаруживают у восьмилетних пациентов. Давайте подробнее изучим результаты некоторых исследований:

• В 2005 году специалисты из Калифорнийского университета в Сан-Диего провели исследование среди школьников из штатов Миннесота, Калифорния, Техас и Луизиана и обнаружили, что у 23 % подростков в возрасте от 17 до 18 лет развивается жировая дистрофия печени.

• В 2006 году рамках патологоанатомического исследования специалисты из Калифорнийского университета в Сан-Диего изучили тела 742 детей в возрасте от 2 до 19 лет, ушедших из жизни в результате неестественных причин. Завершив обработку полученных материалов, исследователи пришли к выводу, что примерно у 10 % детей во всех возрастных группах обнаружилась НАЖБП (и, что неудивительно, наибольший процент заболеваемости наблюдался у детей с ожирением – среди них жировая дистрофия печени встретилась в 38 % случаев).

• В 2009 году состоялось исследование при участии 66 детей с неалкогольной жировой болезнью печени, которое провели специалисты из Клиники Мэйо. Они обнаружили, что НАЖБП у детей связана с меньшей продолжительностью жизни по сравнению с ожидаемой продолжительностью жизни населения того же пола и возраста на протяжении последующих 20 лет. По результатам исследования, у детей с НАЖБП в 13,6 раза выше риск наступления преждевременной смерти, а также риск необходимости операции по пересадке печени.

Статистика вызывает серьезные опасения! В целом НАЖБП развивается в семьях и чаще затрагивает людей с избыточным весом и ожирением, высоким уровнем холестерина (в частности, с высоким уровнем триглицеридов), с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), с нарушенным обменом веществ, гормональными нарушениями, диабетом второго типа, резистентностью к инсулину (это патологическое состояние также называют «преддиабет», оно является прекурсором настоящего диабета), как в случае с Карли.

Мужчины и представители латиноамериканских стран относятся к группе повышенного риска. По всей видимости, дело в том, что у испаноговорящих в два раза чаще, чем у европеоидов, встречается ген PNPLA3, который заставляет печень производить чрезмерное количество триглицеридов, что приводит к высокому риску последующего развития НАЖБП.

В большинстве случаев заболевание печени не развивается внезапно само по себе. Так как проблемы с печенью зачастую являются результатом нездорового образа жизни или наличия лишнего веса, то вместе с болезнью печени можно ожидать и ряд других заболеваний (сопутствующих заболеваний, если воспользоваться медицинским термином). К ним относятся:

Диабет второго типа. В Соединенных Штатах Америки рост распространенности и заболеваемости диабетом второго типа напрямую коррелирует с распространением НАЖБП. Можно сказать, что эти два заболевания теснее связаны между собой, чем какие-либо другие, так как у половины больных диабетом присутствуют маркеры жировой болезни печени, кроме того, подавляющее большинство пациентов с диабетом второго типа страдают от ожирения. НАЖБП и сахарный диабет второго типа напрямую связаны с нарушением чувствительности к инсулину плюс ко всему печень играет решающую роль в процессе переработки, хранения и секреции глюкозы. После того как вы перекусили углеводной пищей, секретируется инсулин, и глюкоза всасывается в кишечнике. Затем она направляется в печень через воротную вену, чтобы перейти в следующую и самую важную фазу переработки. На данном этапе печень запасает глюкозу в форме гликогена и выбрасывает ее обратно в организм посредством гликогенеза, когда все прочие источники энергии исчерпываются (обычно это происходит натощак).

Если в печени присутствует избыток жира, то ей сложнее выполнять свою работу, а потому она с большим трудом следит за уровнем глюкозы натощак. Повышенная глюкоза заставляет поджелудочную железу секретировать еще больше инсулина для компенсации количества глюкозы. Эта активность, в свою очередь, приводит к нарушению чувствительности к инсулину и сбоям в работе бета-клеток поджелудочной железы – собственно, все эти взаимосвязанные события дают толчок развитию (или усугублению) сахарного диабета второго типа.

Сердечно-сосудистые заболевания. Жировая болезнь печени – общепризнанный фактор высокого риска атеросклероза и раннего развития сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимо подчеркнуть, что самая распространенная причина смерти среди больных НАЖБП и НАСГ – это сердечно-сосудистые заболевания. Некоторые эксперты полагают, что в будущем люди с жировой болезнью печени будут, скорее, умирать от инфарктов, чем от цирроза, который просто не успеет развиться так же быстро, как проблемы с сердцем. При этом шансы на инфаркт тем выше, чем сильнее прогрессирует жировая болезнь печени. Риск сердечного приступа начинается с неправильной переработки липидов в печени, которая приводит к повышению уровня триглицеридов и снижению ЛПВП («хорошего») холестерина.

Кроме того, у пациентов с НАЖБП с большей долей вероятности развивается метаболический синдром, причем эта связь работает в обоих направлениях. Метаболический синдром повышает риск НАЖБП и наоборот. Ситуация может оказаться еще тяжелее для детей с развивающейся НАЖБП, потому что ожирение печени в раннем возрасте создает благоприятные условия для появления сердечно-сосудистых заболеваний в будущем. Если все эти вещи еще не нагнали на вас жути, то вот вам еще любопытный факт: у больных НАЖБП гораздо выше риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе от атеросклероза сонных артерий, функционального нарушения сердечной мышцы и проблем с сосудами), чем у людей со здоровой печенью.

Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК). При попадании веществ из внешней среды в ротовую полость в работу включается пищеварительная система. Когда вещества всасываются через кожу, то их «подбирает» кровеносная система и переносит в другие отделы тела. Эти два процесса объединяет одна общая черта – оба вещества (которое употребили и переварили и которое впиталось в кожу) заканчивают свой путь в печени. Однажды я услышала, как кто-то уподобил печень человека станции по переработке отходов. Сперва может показаться, что это сравнение звучит крайне неуважительно, но на самом деле оно подобрано весьма точно. Когда в тело попадает что-либо из внешней среды – через рот или через кожу – оно должно пройти через процесс преобразований, чтобы наш организм мог это вещество использовать, запасти или вывести наружу.

Несколько разновидностей воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) связаны с болезнями печени. ВЗК относятся к хроническим воспалениям в области пищеварительного тракта по причине одного или нескольких заболеваний. К самым распространенным из них относятся язвенный колит (поражает главным образом ободочную и прямую кишку) и болезнь Крона (поражает как тонкий кишечник, так и ободочную кишку). (Обратите внимание, что ВЗК отличается от СРК, синдрома раздраженного кишечника. СРК – это распространенная проблема в толстом кишечнике, которая вызывает спазмы в животе, газообразование, вздутие, диарею и/или запоры, но при этом не приводит к изменениям тканей кишечника, как ВЗК). Напомню, что печень, кишечник и желчевыделительная система (в которую входят желчный пузырь и поджелудочная железа) должны работать слаженно, чтобы процесс переваривания пищи и выведения токсинов наружу проходил без помех. При ВЗК человек испытывает синдром мальабсорбции (недостаточность всасывания) и мальнутриции (недостаточность питания), а это очередная причина, по которой функциональные нарушения в кишечнике сказываются на работе печени. Например, исследователи обнаружили, что у больных первичным склерозирующим холангитом (ПСХ) – а это сравнительно редкое заболевание, характеризующееся рубцеванием желчных протоков, которые соединяют печень и кишечник, – с большей долей вероятности развивается ВЗК. Особенно это касается мужчин с язвенным колитом, что подтверждают результаты исследования. В рамках еще одного исследования пациентам с ВЗК провели ультразвуковое исследование печени, и у 40 % из них обнаружился жир в этом внутреннем органе. Кроме того, некоторые препараты, предназначенные для лечения ВЗК, оказывают токсическое воздействие на печень. Учитывая, что на начальных стадиях проблемы с печенью не подают никаких признаков, то есть заболевания протекают бессимптомно, пациентам с ВЗК лучше бдительнее относиться к работе печени и консультироваться со специалистом.

Целиакия (глютен-чувствительная энтеропатия). Целиакия представляет собой заболевание, охватывающее несколько систем органов, так как поражает не только кишечник, но и окружающие его органы. Связь между глютен-чувствительной энтеропатией, аутоиммунными заболеваниями и болезнями печени доказана учеными – согласно одной из теорий, здесь свою лепту вносит проницаемость стенок кишечника – что подтверждают результаты множества исследований. Среди больных целиакией самым распространенным заболеванием печени является целиакический гепатит (воспаление печени), но также встречаются аутоиммунный гепатит, первичный билиарный цирроз, неспецифический гепатит, ПСХ, гемохроматоз и НАЖБП.

В некоторых случаях глютен-чувствительная энтеропатия обнаруживалась у людей с плохими функциональными печеночными пробами. Хотя частота таких случаев не превышает 10 %, все же эта взаимосвязь позволяет предположить, что при повышенных печеночных ферментах стоит проверяться на целиакию, если все остальные переменные были исключены. К счастью, глютен-чувствительную энтеропатию можно взять под контроль с помощью безглютеновой диеты, которая одновременно помогает вернуть концентрацию печеночных ферментов к норме.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). От синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) в США страдают приблизительно 5 млн женщин. При этом заболевании на яичниках образуются кисты, пропадают месячные или сбивается цикл, повышаются выше нормы мужские гормоны (андрогены). Так как СПКЯ и сахарный диабет второго типа часто идут рука об руку, СПКЯ указывает на высокий риск аккумуляции жира в печени, а также на вероятность дальнейших повреждений печени и развития НАСГ. И тому есть причина: как СПКЯ, так и сахарный диабет второго типа тесно связаны с резистентностью к инсулину и центральным ожирением, которые повышают риск развития заболевания печени (как НАЖБП, так и НАСГ). Кроме этих очевидных взаимосвязей существует еще одна, связанная с высоким уровнем гормонов андрогенов у женщин со СПКЯ, который также провоцирует ожирение печени. Учитывая эти факты, пациенткам со СПКЯ необходимо регулярно проверять состояние здоровья печени, чтобы не упустить вероятное прогрессирование заболевания.

Апноэ во сне. Доказано, что тяжесть такого заболевания, как апноэ во сне, из-за которого человек перестает дышать на несколько секунд по ночам, а затем снова возобновляет дыхание, напрямую коррелирует со степенью тяжести повреждения печени у больных НАЖБП. Как вы уже знаете, существует тесная связь между системным воспалением и заболеваниями печени, в частности с НАЖБП, и по одной из выдвинутых учеными теории недостаток кислорода («апноэ» с греческого переводится как «без дыхания»), возникающий из-за прерывистого дыхания во сне, может усугубить воспалительный процесс в печени. Кроме того, специалисты выяснили, что недостаток кислорода также повышает концентрацию ЛПНП (наиболее вредная разновидность холестерина), а это еще одно звено, связывающее этот синдром с НАЖБП.

Апноэ во сне чаще всего развивается у людей с ожирением, особенно часто оно поражает мужчин старше 40 лет с метаболическим синдромом и резистентностью к инсулину. Хотя апноэ во сне реже встречается у людей с нормальным весом, все же потенциальная связь между воспалением и недостаточным поступлением кислорода позволяет предположить, что у людей без проблем с лишним весом может развиться ожирение печени и даже начаться процесс рубцевания, если у них диагностировали синдром апноэ. (Подробнее об апноэ во сне мы поговорим в главе 5).

Гипотиреоз. Гормоны щитовидной железы необходимы для оптимальной работы печени, поэтому неудивительно, что существует неоспоримая связь между состоянием здоровья печени и функцией щитовидной железы – точнее сказать, с нарушением функции щитовидной железы. В частности, взаимосвязь прослеживается между гипотиреозом (недостаточностью выработки гормонов щитовидной железы) и НАЖБП: гипотиреоз повышает шансы на прогрессирование НАЖБП в более серьезное воспалительное заболевание печени – НАСГ. Исследователи обнаружили, что гипотиреоз ассоциируется с диабетом и ожирением, а также связан с другими факторами, которые ассоциируются с метаболическим синдромом. Все эти условия вместе повышают риск развития ожирения печени. Ученые говорят о еще одном вероятном способе взаимодействия двух органов: окислительный стресс, вызванный нарушением функции печени, отрицательно сказывается на работе всего организма, в том числе щитовидной железы.

Несколько лет назад я познакомилась с Джойс – энергичной 72-летней женщиной, мамой и бабушкой, которая никогда не жаловалась на здоровье до тех пор, пока родные не стали замечать за ней непривычную забывчивость. Однажды по дороге из продуктового магазина Джойс, сидя за рулем, не смогла вспомнить, как добраться до дома. Она стала чаще забывать имена знакомых, названия книг и фильмов и другие вещи. Это сильно обеспокоило ее родственников, потому что они всегда гордились острым умом своей бабушки. Дочь и сын решили отвести Джойс на прием к терапевту, который сперва решил, что у нее развивается деменция. Однако анализы крови показали высокую концентрацию печеночных ферментов, и с ними Джойс попала к доктору Хануне. Он назначил ей УЗИ печени и выяснил, что у Джойс прогрессировал цирроз печени, что стало настоящим шоком для всей ее семьи – ведь она никогда не была любительницей выпить, не принимала наркотики и не лечилась от заболеваний печени.

Однако у Джойс были индекс массы тела 42, сахарный диабет и высокий уровень триглицеридов – опасное трио, которое привело к ожирению печени и циррозу. (Много лет подряд ей говорили, что у нее в печени накапливается жир, но она не придавала этим предостережениям никакого значения, потому что не знала обо всей серьезности последствий этой проблемы).

В ходе дальнейших исследований крови выяснилось, что у Джойс повышен уровень аммиака – токсина, который здоровая печень обычно выводит из организма. У пациентов с циррозом печени, таких как Джойс, аммиак накапливается в кровеносной системе и попадает в головной мозг, из-за чего у них страдают память, концентрация и другие когнитивные способности (это патологическое состояние называется печеночной энцефалопатией). После курса медикаментов для удаления аммиака из организма умственные способности Джойс значительно улучшились.

Еще сильнее усложняет картину тот факт, что причинно-следственная связь может быть направлена и в другую сторону, то есть НАЖБП повышает риск развития заболеваний, которые, казалось бы, ничего не имеют общего с печенью. Само по себе заболевание НАЖБП ассоциируют с повышенным риском резистентности к инсулину, диабетом второго типа, нарушениями уровня липидов (особенно с повышенными триглицеридами и пониженным холестерином ЛПВП), гипертонией – причем все эти симптомы указывают на развитие метаболического синдрома и, как следствие, сердечно-сосудистых заболеваний. Все так: человек может болеть НАЖБП и без всех остальных факторов риска развития сопутствующих заболеваний, но при этом он остается восприимчивым к появлению других проблем со здоровьем просто по той простой причине, что у него обнаружилась НАЖБП. Ситуация с этими заболеваниями весьма запутанна, и некоторые из них настолько тесно переплетены между собой, что многие люди полагают, что они просто могут протекать параллельно, но упускают из виду, что метаболический синдром в действительности приводит к НАЖБП и наоборот.

Согласно одной из выдвинутых теорий, НАЖБП наносит «множественные удары» по организму: первый приходится на печень, где накапливаются жировые отложения, – это заслуга нарушения чувствительности к инсулину. Второй удар заключается в реакции печени на стресс, которая выбрасывает нестабильные, опасные для здоровья молекулы – активные формы кислорода (разновидность свободных радикалов) и провоспалительные цитокины. Третий удар обрушивается на клеточные мембраны, когда они страдают от последствий окислительного стресса и теряют целостность. К другим потенциальным причинам аккумуляции жира в печени относится прием определенных лекарственных препаратов, таких как эстрогены (оральные контрацептивы и заместительная гормональная терапия), кортистероиды (например, преднизон) и блокаторы кальциевых каналов (такие как дилтиазем и нифедипин). Сюда же можно отнести вирусные гепатиты, аутоиммунные заболевания, быстрое снижение веса и синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР) (подробнее об этих факторах мы с вами поговорим в главе 4).

Без надлежащего лечения этот каскад неприятных событий может привести к прогрессирующему повреждению печени и воспалению, характерным для НАСГ. А это состояние в 20 % случаев оканчивается циррозом или раком печени. На данный момент наиболее достоверную оценку наличия НАЖБП и НАСГ можно сделать только с помощью биопсии печени. Если биопсия покажет наличие жира, то это верный признак НАЖБП. А если обнаружатся жировая инфильтрация, воспаление и определенная степень рубцевания, то диагноз – НАСГ.

Пока эксперты не могут назвать точные причины, почему у одних людей НАЖБП перерастает в НАСГ, а у других нет. Согласно данным Американского колледжа гастроэнтерологии, существует несколько перспективных теорий, которые могут объяснить воспалительный процесс в печени. В их числе высокий окислительный стресс (если говорить конкретнее, то он заключается в дисбалансе между производством свободных радикалов и способностью организма противостоять им или нейтрализовывать их вредное воздействие с помощью антиоксидантов); производство провоспалительных белков-цитокинов провоспалительными клетками человека, клетками печени или жировыми клетками; апоптоз здоровых клеток печени (самоубийство клеток); инфильтрация лейкоцитами жировой ткани с развитием воспаления; изменение микробиоты кишечника (композиция бактерий в кишечнике).

Но какими бы в действительности ни были скрытые механизмы развития воспаления, результаты всегда одинаковы: над состоянием здоровья человека, его благополучием и качеством жизни нависает серьезная угроза. Если НАЖБП не лечить и не контролировать надлежащим способом с помощью полезных привычек и здорового образа жизни, если воспаление в печени, начинающееся на фоне НАСГ, прогрессирует, то последствия могут быть самыми удручающими, когда остается только одно-единственное последнее средство – пересадка печени. Но НАЖБП – это еще не приговор. Это заболевание можно остановить и даже вылечить, если правильно к нему подступиться.

На основании изложенных выше причин можно сделать вывод, что НАЖБП необходимо устранять на начальной стадии – и чем раньше, тем лучше. В идеале еще до того, как различные факторы, связанные с образом жизни, начнут оказывать негативный кумулятивный эффект на вашу печень. Например, если у вас НАЖБП, то следующие привычки могут повысить восприимчивость к дальнейшим повреждениям печени:

• Злоупотребление алкоголем на регулярной основе;

• Слишком быстрое потребление алкоголя, которое определяется как четыре и более напитка для женщин или пять и более напитков для мужчин в течение двух часов;

• Частый прием болеутоляющих, таких как ацетаминофен – например, это касается людей с избыточным весом, у которых хронически болят суставы или спина.

Многие специалисты полагают, что первый и самый эффективный шаг на пути к лечению и профилактике НАЖБП заключается в нормализации веса. Если поддерживать здоровый вес тела, то можно улучшить чувствительность к инсулину и избежать развития метаболического синдрома. Наилучший способ похудеть, безусловно, начинается с пересмотра питания и улучшения его качества (в том числе при необходимости нужно снизить объем потребляемых калорий), а также с повышения уровня физической активности. Здоровый образ жизни, как уверяют эксперты, не только помогает сбросить лишний вес, но и напрямую оказывает положительное воздействие на состояние печени за счет снижения концентрации печеночных ферментов и устранения жировых отложений в этом органе. Интересно, что к заветной цели можно приблизиться несколькими путями: в 2003 году ученые провели обзор 15 клинических исследований, состоявшихся с 1967 по 2000 год, и выяснили, что при НАЖБП целый ряд диет с различной степенью строгости в отношении ограничения калорий и составу макронутриентов (например, низкоуглеводные диеты и диеты с высоким содержанием углеводов, а также планы питания с пониженным и повышенным содержанием жиров) помогают снизить концентрацию печеночных ферментов и устранить избыток жировых отложений в печени. Поэтому, в сущности, нет никакой разницы, какие полезные привычки и какой стиль питания вы выберете, к счастью, любое повышение качества питания помогает снизить риск развития заболеваний печени.

Согласно результатам исследований, если пациент с ожирением и НАЖБП худеет более чем на 7 % от общего веса тела, то это значительно улучшает состояние, сокращает жировые запасы и степень воспаления в печени. Из-за тесной связи ожирения и развития НАЖБП многие эксперты полагают, что, чем скорее пациент избавляется от лишнего веса, тем выше положительное воздействие на состояние здоровья печени. Однако здесь необходимо сделать важное предостережение: снижение веса должно происходить разумными и здоровыми темпами, так как слишком быстрая потеря веса может только усугубить проблемы с печенью – подробнее об этом мы поговорим в следующей главе. Так или иначе принцип «лучше поздно, чем никогда» тоже работает в данной ситуации: лучше попытаться сбросить лишний вес как получается, чем не делать этого вообще. В некоторых случаях даже больным НАСГ удается улучшить структуру и композицию печени с помощью определенных изменений в режиме дня, питания и регулярных занятий физическими упражнениями (200 минут умеренных физических нагрузок в неделю).

Помните мою пациентку Карли, которая хотела вернуться к тому же весу, который был у нее в старших классах? Когда она узнала о своем диагнозе НАЖБП, у нее появилась сильная мотивация сделать все возможное, чтобы избавиться от этого заболевания. Поэтому я посоветовала ей сесть на диету, чтобы питаться в основном фруктами, овощами, постными источниками белка и полезными жирами, а также прописала регулярные физические нагрузки и управление стрессом. Карли добросовестно придерживалась нового режима питания, в том числе урезала размер порций, и начала заниматься быстрой ходьбой по 45 минут минимум четыре раза в неделю. В результате она похудела на 8 кг за пять месяцев и смогла перейти из категории «ожирение» в категорию «лишний вес». Упражнения и потеря избыточного веса помогли улучшить ее показатели холестерина и повысить уровень энергии. Не так давно мы снова провели анализ на печеночные ферменты и убедились, что они вернулись в норму. И Карли настроена продолжать в том же духе!

В следующих главах мы разберемся, как именно вы сможете защитить свою печень от НАЖБП и НАСГ, а также потенциально вылечить эти заболевания, если они уже у вас развились, с помощью новых полезных привычек и здорового образа жизни. Вы узнаете, какой рацион лучше всего подходит вашей печени, а он должен состоять из богатых антиоксидантами фруктов и овощей, рыбы и других продуктов с омега-3 жирными кислотами, в нем также должны присутствовать полезные бактерии (пробиотики), полезные жиры из орехов, семян и других растительных источников. Также для оздоровления печени вам следует ограничить употребление алкоголя, регулярно заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровый вес тела. Кроме того, крайне важно нормально высыпаться, контролировать уровень стресса (и вашу реакцию на него), отказаться от лекарственных препаратов, которые повреждают печень, и избегать токсинов из окружающей среды.

Возможно, вам показалось, что правил слишком много, однако стоит учитывать, что эти нововведения оказывают положительное влияние на здоровье и благополучие в целом. Здоровая печень повышает производительность других внутренних органов, это правда, но, кроме того, здоровый образ жизни и диета, которые мы предлагаем, защищают не только печень, но и сердце, легкие, иммунную систему, головной мозг и другие системы органов. В некоторых случаях для лечения НАЖБП и НАСГ требуются лекарственные препараты и хирургические операции, о чем вы узнаете из главы 12. Главное – будьте уверены: если вы подарите своей печени любовь, в которой она нуждается и которую заслуживает, вы защитите себя от «тихих убийц» нового поколения. Забота о печени обеспечит благополучие всего организма целиком!

Несколько лет назад ко мне на прием пришла Терри, 55-летняя женщина, с просьбой разработать для нее программу снижения веса. При индексе массы тела (ИМТ) 33 она уже успела перепробовать, по ее словам, «все диеты, известные человечеству», но так и не добилась успеха. Ранее у Терри обнаружили жировую болезнь печени, и когда я спросила, что она делает по этому поводу, то она ответила, что вообще не задумывалась над этой проблемой. Более того, после постановки диагноза она поправилась на 7 кг и бросила заниматься физическими упражнениями. Отмечу, что в семье у Терри были случаи заболевания печени как у родственников со стороны матери (рак печени), так и со стороны отца (неалкогольная жировая болезнь печени, НАЖБП). Ее очень беспокоило, что она может пойти по стопам матери и тоже заболеть раком печени, но она не знала никаких подробностей о НАЖБП, связанных с ее избыточным весом, которые наверняка угрожали ей серьезными проблемами со здоровьем в будущем.

Вероятно, при беглом рассмотрении связь между ожирением и заболеваниями печени может оказаться непонятной. В конце концов, что общего у подкожного жира с печенью? Оказывается, их объединяет очень многое. Для начала, если человек регулярно потребляет больше калорий, чем ему следует, излишки съеденной энергии запасаются в виде жира в нескольких местах, в том числе в адипозной (то есть жировой) ткани, а также во внутренних органах, например, в печени. С точки зрения внешней привлекательности живот и расплывшаяся талия мало кому интересны, но главное, о чем должен беспокоиться каждый, – это не допускать жировых отложений в печени ради сохранения собственного здоровья!

В последнее время исследователи начали пополнять список вредных привычек и примеров поведения, которые незримо для человека повышают риск развития заболеваний печени. Первые позиции в этом списке занимают: потребление продуктов с сахаром и рафинированных углеводов, привычка регулярно пить диетические прохладительные газированные напитки, любовь к жирным снекам (магазинным «перекусам». – Прим. пер.). В 2014 году ученые из Нидерландов выяснили, что у людей, которые систематически покупают снеки, и в особенности с большим содержанием жира и сахара, откладывается больше жира в области живота и в печени по сравнению с теми, кто не увлекается подобной пищей.

У больных НАЖБП ученые, кроме того, заметили тенденцию пить больше безалкогольных газированных напитков, в которых содержится фруктоза, по сравнению с людьми со здоровой печенью. Согласно результатам исследования Университета Тафта 2015 года, ежедневное потребление газированных прохладительных напитков, сока, лимонада и негазированных фруктовых напитков ассоциируется с аккумуляцией жира в печени. А в 2010 году исследователи из Университета Дьюка установили, что усиленное потребление фруктозы усугубляет течение фиброза печени (рубцевания) у пациентов с НАЖБП.

Почему на печень по сравнению с другими внутренними органами обрушиваются самые сильные удары со стороны сахара? Дело в том, что печень – это единственный внутренний орган, который умеет перерабатывать фруктозу, а именно фруктоза чаще всего встречается в составе сладостей и обработанных пищевых продуктов. С точки зрения здоровья печени наибольшую опасность представляет фруктоза, и перемены в пищевых привычках, которые произошли за последние 30 лет, в том числе значительное увеличение количества потребляемой фруктозы, развивались параллельно с ростом популярности НАЖБП и ожирения. Совпадение? Не думаю.

Чтобы окончательно прояснить потенциальное пагубное влияние сахара, давайте коротко пройдемся по его составу, рассмотрим его родство с углеводами и способы, которыми он воздействует на организм. Углеводы бывают либо сложными (они содержатся в питательных продуктах, таких как бобовые, овощи, цельные злаки), либо простыми (как в обработанных пищевых продуктах с добавлением сахара или крахмала, сюда же относятся белый рафинированный сахар и конфеты). Сложные углеводы, состоящие из трех и более связанных в одну цепочку молекул сахара, гораздо сложнее переварить, чем простые, которые образованы всего одной или двумя молекулами. С позиции нутрициологии единственные приемлемые виды простых сахаров – это галактоза из молока и фруктоза из натуральных фруктов. Фруктоза и глюкоза (которые содержатся в крахмалистых углеводах) представляют собой простые углеводы, которые быстро преобразуются в энергию и стимулируют повышение уровня сахара в крови и инсулина. Фруктоза в своей изначальной природной форме (то есть в виде цельного фрукта) не представляет опасности для печени, но если ее извлекли из фрукта и добавили в пищу в процессе обработки, то она превращается в проблему. Наша пищеварительная система не умеет нормально метаболизировать промышленно обработанную фруктозу, а значит, если в печень попадает только 20 % от всего объема съеденной глюкозы, то фруктоза в отличие от нее попадает туда целиком – 100 % из 100.

Небольшое количество добавленной фруктозы едва ли способно причинить серьезный вред здоровью печени, но избыток фруктозы может перегрузить пропускную способность митохондрий в печени. Вместо того чтобы превращаться в глюкозу, которую организм может использовать в качестве энергии, избыток фруктозы трансформируется в жирные кислоты и уходит на хранение в печень в виде капелек особой формы жиров – триглицеридов. Роберт Ластиг, врач-нейроэндокринолог, профессор медицинской школы UCSF и автор книги «Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease» («Дохлый номер: как вопреки ожиданиям победить сахар, обработанные продукты, ожирение и болезни»), однажды назвал фруктозу «алкоголем, который не опьяняет». С этим описанием он попал в точку, учитывая тот факт, что у этанола – спирта, который содержится в вине, пиве и крепких напитках – и фруктозы схожи метаболические пути.

Если слишком часто нагружать печень избыточным количеством фруктозы, то она заплывет жиром. Мало-помалу жир будет скапливаться в этом органе, вызывая отек клеток печени и их последующую гибель. Высокий уровень триглицеридов не только ставит печень под удар – он повышает риск развития НАЖБП, неалкогольного стеатогепатита (НАСГ), цирроза и рака печени. Триглицериды находят способы добраться и до других частей тела, в том числе до артерий, которые ведут к сердцу и головному мозгу, где они создают благоприятную атмосферу для развития резистентности к инсулину. Учитывая эти свойства, неудивительно, что, по данным исследователей из Южной Кореи, у людей с ожирением печени в пять раз выше шансы заболеть диабетом второго типа по сравнению с теми, у кого не обнаруживаются жировые отложения в этом жизненно важном органе. И к этому выводу пришли не только они: в 2009 году специалисты из Бразилии предложили 180 пациентам с диабетом второго типа пройти ультразвуковое исследование органов брюшной полости с целью выявить НАЖБП. Оказалось, что ожирением печени страдали 69 % больных! Кроме непосредственного повреждения печени, чрезмерное потребление фруктозы приводит к нарушению обмена веществ и повышает риск развития НАЖБП, а именно стимулирует рост жировых отложений в теле, разжигает системное воспаление и запускает резистентность к инсулину.

Проблемы в печени появляются не только из-за фруктозы. По результатам исследований, пациенты с ожирением печени едят больше мяса и других продуктов с большим содержанием насыщенных жиров и холестерина. В 2013 году эксперты провели оценку различных диет с высоким содержанием жиров и обнаружили связь между таким стилем питания и повышенными печеночными ферментами, воспалением, рубцеванием и другими метаболическими изменениями, в том числе повышенным холестерином и избыточным весом. Если бы вам довелось посмотреть на печень человека, который увлекается жирной и сладкой пищей, и на печень алкоголика, то вы не увидели бы никакой разницы между этими двумя органами.

В документальном фильме «Двойная порция» 2004 года показан утрированный пример постепенного разрушающего действия вредной пищи. Режиссер Морган Сперлок целый месяц питался только в «Макдональдсе» и не занимался спортом, в результате чего поправился на 11 кг, поднял уровень холестерина на 65 пунктов и добился поражения печени. По словам наблюдавших его врачей, печень Сперлока превратилась «в паштет», настолько она была забита жиром. И этот результат был вовсе не случайным. В 2008 году ученые из Швеции предложили здоровым молодым людям поучаствовать в исследовании, в рамках которого им нужно было по два раза в день питаться в ресторанах быстрого питания и отлынивать от физических упражнений четыре недели. К концу эксперимента в крови испытуемых обнаружился высокий уровень печеночного фермента аланинаминотрансферазы (АЛТ). (Этот факт заслуживает пристального внимания, так как при повреждении печени любой степени тяжести фермент АЛТ попадает из печени в кровь, поэтому высокий уровень АЛТ в крови указывал на ухудшение состояния печени).

Вероятно, что во всех приведенных выше примерах вина за повреждение печени лежит на жирах, которые в больших количествах содержатся в фастфуде, но не меньшую опасность представляет собой и переизбыток белка. Оказывается, когда мы потребляем белок в любом виде, организм производит аммиак – токсин, который печень превращает в безвредное соединение путем естественного процесса детоксикации. Если есть белка слишком много, то печень перестанет справляться со своей задачей по нейтрализации огромного количества токсинов, поэтому аммиак и другие вредные соединения начнут постепенно накапливаться в крови. Со временем аккумуляция аммиака в кровеносной системе может привести к ухудшению памяти, появлению забывчивости, затуманенности сознания и изменениям в поведении, то есть появятся признаки печеночной энцефалопатии. И, наконец, потребление чрезмерного количества соли (к которому неизбежно приводит питание фастфудом) провоцирует застой жидкости и отеки в печени при наличии более серьезных заболеваний этого органа.

Многим людям непонятно, находятся ли они в числе тех, кому грозит развитие заболеваний печени, и появлялись ли эти заболевания ранее в семье. Как известно, злоупотребление алкоголем – это самая распространенная причина появления проблем с печенью, но далеко не единственная. Существует множество других источников, из которых берут начало более 100 различных заболеваний печени. В целом факторы риска развития заболеваний печени можно разделить на две категории: которые можно модифицировать и которые нельзя. Давайте начнем с последних, потому что этот перечень короче.

Немодифицируемые факторы риска: возраст, пол, генетическая предрасположенность и этническая принадлежность. Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.

Возраст. После 60 лет у людей повышается восприимчивость к заболеваниям печени главным образом потому, что с возрастом эффективность работы печени снижается. Это означает, что печень должна работать усерднее, чтобы избавить организм от токсинов и других вредных соединений. Отсюда у пожилых людей повышена восприимчивость к действию токсинов, повреждающих печень (например, ПХБ (полихлорбифенилы), содержащиеся в фермерской рыбе), лекарственным препаратам (например, при постоянном употреблении ацетаминофена) и травам (например, к растению кава[1] или перец опьяняющий, который применяют для устранения тревожности). В следующей главе мы подробнее остановимся на пагубных последствиях, к которым приводит наличие этих факторов.

Пол. Так как женская печень медленнее, чем печень мужчины, расщепляет токсины из окружающей среды, лекарственные препараты и некоторые травы, то женщины сильнее подвержены развитию заболеваний печени. К наиболее ярким примерам в данном случае относится алкоголь, но к такому же результату могут привести лекарственные препараты, травы и некоторые токсины из окружающей среды. Причина, вероятно, кроется в участии женских гормонов. По данным некоторых исследований, от количества гормонов в крови, особенно эстрогенов, в различные дни менструального цикла зависит скорость метаболизма алкоголя и лекарственных препаратов.

Генетические особенности. Несколько разновидностей заболеваний печени – например, болезнь Вильсона, которая приводит к токсичной аккумуляции меди в печени, или гемохроматоз, из-за которого в печени откладывается железо, – развиваются по причине наследственных генетических нарушений. Когда Барт, 45-летний семьянин с насыщенной трудовой жизнью, пришел на ежегодный профилактический медицинский осмотр, у него не было никаких жалоб на здоровье, кроме разве что легкой усталости. По итогам обследования, он полностью здоров. Однако при анализе состава крови выявлены повышенные печеночные ферменты. Причина этого отклонения была совершенно непонятна, потому что вес Барта был в норме, алкоголь он употреблял умеренно (максимум два бокала вина по выходным), не пробовал запрещенные вещества, не делал татуировки (при некачественной обработке инструментов в процессе нанесения татуировок можно подцепить гепатит В или С), а также не подвергался тяжелому воздействию токсинов из окружающей среды. Однако в его семье часто страдали от проблем с печенью: отец умер от цирроза, а дядя – от рака печени. Дополнительные анализы крови показали, что у Барта повышен уровень железа, из-за чего врачи начали подозревать у него гемохроматоз, генетическое заболевание, вследствие которого железо накапливается в различных тканях и органах, особенно в печени, сердце и поджелудочной железе.

Кажется, что излишек железа в крови не представляет такой уж серьезной опасности, но для мужчин это серьезный повод для беспокойства. Собственно, наличие железа в организме токсично, но наше тело умеет избавляться от излишков железа и сохранять только необходимое количество для своих нужд. Для этого в печени секретируется гормон гепсидин. Гемохроматоз можно вылечить, но зачастую он развивается незаметно для человека и никак не проявляет себя на протяжении десяти лет, и если переизбыток железа так и остается без внимания врачей, то это патологическое состояние может привести к тяжелому повреждению печени, в том числе к циррозу, раку печени и печеночной недостаточности. Кроме того, переизбыток железа в организме подвергает риску появления других опасных для жизни заболеваний, например бактериальной инфекции Vibrio vulnificus, которая смертельна в 50 % случаев согласно данным исследователей из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Вдобавок ко всему существуют заболевания печени, которые вызывают атаки иммунной системы на печень, как при аутоиммунном гепатите и первичном билиарном холангите. Причем некоторые люди рождаются с генетической предрасположенностью к этим заболеваниям. Согласно японскому исследованию 2015 года, носители мутаций гена PNPLA3 сильнее подвержены развитию НАЖБП даже при нормальном индексе массы тела (ИМТ).

Этническая принадлежность. Для представителей народов Латинской Америки характерны высокий риск развития НАЖБП и тяжелое протекание заболевания (на втором месте по степени подверженности НАЖБП стоят европеоиды). Доподлинно причина этого явления неизвестна, но, согласно одной из теорий, дело в том, что у латиноамериканского населения чаще, чем у представителей других этнических групп, встречается резистентность к инсулину, повышенный уровень триглицеридов и ожирение – уже известные нам факторы риска развития НАЖБП. Существует еще одно предположение, сообразно которому причина кроется в склонности к появлению жира в брюшной полости, что также касается отложения жира в печени.

Список поддающихся изменению факторов риска возглавляют ожирение и злоупотребление алкоголем, без которых не обходится неалкогольная и алкогольная жировая болезнь печени соответственно. Но, помимо них, существуют и другие обстоятельства, поддающиеся осознанному влиянию. Давайте начнем с самых «крупногабаритных».

Избыточный вес. Регулярные физические упражнения и питание выступают в качестве ключевых факторов здоровья и благополучия печени (больше о факторах здоровья печени вы узнаете из глав 6 и 7). Когда речь идет о рисках развития НАЖБП, то наличие лишнего веса затмевает собой влияние любых других факторов. Например, при ИМТ 28 (то есть человек находится в категории «избыточный вес) и заболеваниях печени в семейном анамнезе отмечается такой же высокий риск развития НАЖБП, как и при ИМТ 31 (категория «ожирение»), при этом генетическая предрасположенность к заболеваниям печени отсутствует.

Избыточный вес является основным фактором риска появления НАЖБП и сахарного диабета второго типа, в том числе он выступает в качестве связующего звена между двумя этими заболеваниями, способствуя нарушению чувствительности к инсулину.

В конце концов висцеральный жир (абдоминальный или жир в области живота), ожирение печени, избыточная инфильтрация мышечной ткани меж- и внутримышечным жиром в совокупности играют немаловажные роли в нарушении чувствительности к инсулину. Как мы уже отмечали выше, развитие НАЖБП – это многоударный процесс, и снижение чувствительности к инсулину служит основной движущей силой на первом этапе наступления заболевания, подготавливая благоприятную атмосферу для появления факторов, обусловливающих накопление жира в печени. После первого удара клетки печени становятся восприимчивыми к последующей атаке окислительного стресса, митохондриальной дисфункции, апоптозу (самоубийство клеток) и другим повреждениям, которые способствуют прогрессированию аккумуляции жира в печени, воспалительному процессу и рубцеванию тканей этого важнейшего внутреннего органа.

В качестве существенного фактора развития НАЖБП лишний вес, как и алкоголь, начинает свое разрушительное дело даже при небольшом превышении нормы. Хотя у большинства пациентов с НАЖБП индекс массы тела превышает 30 (то есть эти люди страдают ожирением), распределение жира может оказаться гораздо опаснее, чем цифра на весах. Фигуры людей с избыточным весом классифицируют либо по типу «яблоко» (жир откладывается в области живота, то есть ближе к печени), либо по типу «груша» (жир откладывается на бедрах и ягодицах). Если у вас лишний вес, то вы, скорее всего, знаете, к какому типу ожирения принадлежите. У типа «яблоко» жир обладает большей метаболической активностью, и он может выбрасывать в кровь жирные кислоты, которые напрямую угрожают печени. Если ваш ИМТ относит вас к категории «лишний вес» (25 и выше), и жир у вас откладывается в основном в области талии, то вы попадаете в группу риска НАЖБП и развития последующих повреждений печени. Но в ваших силах начать следить за весом и исправить эту ситуацию.

И тем не менее, так как механизмы развития НАЖБП у тех или иных людей доподлинно неизвестны и учитывая яркую роль ожирения в появлении жировых отложений в печени, специалисты уверены, что чем быстрее человек с ожирением или лишним весом избавится от лишних килограммов, тем лучше это скажется на здоровье печени. Также похудение при избыточном весе помогает избавиться от других проблем со здоровьем, в том числе улучшить состояние сердца, легких, опорно-двигательной системы и других органов. Для большинства людей достаточно сбросить от 3 до 5 % от массы тела, чтобы избавиться от рисков НАЖБП, но при НАСГ требуется похудеть на 10 %, чтобы остановить воспалительный процесс в печени.

Злоупотребление алкоголем. Всем известно, что от чрезмерного употребления алкоголя страдает печень, однако большинство не знает, почему это происходит. Дело в том, что привычка регулярно попивать пиво, вино или коктейли перенапрягает печень, заставляя ее работать сверхурочно. Она должна тратить лишние ресурсы на превращение этанола из алкоголя в менее вредные соединения, от которых тело может избавиться вместе с мочой. В то же время потребление алкоголя провоцирует аккумуляцию жира в печени и вызывает воспаление. Со временем при регулярных повреждениях такого рода начинается рубцевание (цирроз) и развивается печеночная недостаточность.

Пациенты, обеспокоенные здоровьем печени, часто спрашивают меня, «злоупотреблять» алкоголем – это конкретно сколько употреблять? Я отвечаю так: все зависит от состояния здоровья и от того, какой смысл вы вкладываете в понятие «порция» алкоголя. Многие пациенты считают, что нужно просто взять стакан и наливать в него пока, по их мнению, бокал не наполнится оптимальным количеством напитка. Однако, как показывают результаты исследований, отмерять свою дозу «на глаз» – значит существенно недооценивать реальное потребление алкоголя. Официально объем одной порции вина составляет 150 мл, пива 350 мл и крепких напитков 45 мл. К другим факторам, которые помогают ответить на вопрос «много – это сколько?», относятся наличие лишнего веса, заболевания печени в семейном анамнезе и алкоголизм в семье.

Согласно результатам нескольких исследований, употребление небольшого количества алкоголя (менее 20 граммов в день), особенно красного вина, помогает пациентам с НАЖБП повысить чувствительность к инсулину и снизить влияние факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе низкий ЛПВП и склонность к образованию тромбов). В то же время умеренное употребление красного вина (до одного бокала в день) снижает риск развития НАЖБП на 50 %, о чем свидетельствуют результаты исследования 2008 года, проведенного Калифорнийским Университетом в Сан-Диего. Согласно данному исследованию, к таким результатам ученым удалось прийти только в отношении вина, но никак не пива и крепких напитков. Польза красного вина отчасти объясняется наличием полифенолов – фитохимикатов (соединений растительного происхождения), которые исполняют роль антиоксидантов и защищают клетки печени от окисления и повреждения свободными радикалами. Эксперты выяснили, что в красном вине содержится в пять раз больше фенольных соединений, чем в белом. В 2009 году ученые из Португалии провели исследование на лабораторных животных, в ходе которого удалось установить, что полифенолы красного вина нивелируют вредное воздействие алкоголя на печень.

Кроме того, в состав красного вина входят и другие полезные соединения, которые тоже демонстрируют свое влияние. В 2015 году специалисты из Университета штата Орегон доказали, что эллаговая кислота – фитохимикат, содержащийся в темно-красном винограде, замедляет рост существующих жировых клеток в печени и тормозит процесс формирования новых. Кроме того, эллаговая кислота повышает скорость обмена жирных кислот в клетках печени в лабораторных условиях. Те же ученые из штата Орегон в 2013 году выяснили, когда скармливали мышам с избыточным весом экстракт винограда, из которого производят пино-нуар, что у них появлялось меньше жира в печени и лучше обстояли дела с контролем сахара в крови по сравнению с мышами, которые не получали винограда. При этом обе группы мышей потребляли корм с высоким содержанием жиров. Эти результаты доказывают, что экстракт винограда повышает активность определенных белков в печени, которые участвуют в метаболизме жиров и сахара, – эти же механизмы используют лекарственные средства, которые применяют для снижения уровня сахара и триглицеридов в крови. Это прекрасный пример того, как правильные продукты и напитки могут работать в качестве лекарства!

Тем не менее у результатов исследований существует и обратная сторона. Так, итальянские ученые, которые исследовали данную тему в 2000 году, пришли к выводу, что людям с ожирением и жировой болезнью печени противопоказано принимать любое количество алкоголя (по данным исследователей, употребление алкоголя при ожирении повышает риск жировой инфильтрации печени – появления жировых запасов в печени – сильнее, чем без употребления алкоголя). Кроме того, как в 2009 году выяснили ученые из Португалии, болезни печени считаются самой распространенной причиной наступления смерти вследствие употребления алкоголя, то есть у печени гораздо больше шансов убить алкоголика, чем у автомобильной аварии или онкологии. Действует отрезвляюще!

Также, говоря об алкоголе, важно учитывать фактор половой принадлежности. Проще говоря, если мужчина и женщина оба выпьют по бокалу вина, то женщина почувствует эффект раньше, чем мужчина. С физиологической точки зрения организм женщины потребляет больше алкоголя: так как в женском теле содержится меньше воды, чем в мужском, то женщина не может разбавлять алкоголь также сильно, как мужчина, поэтому в ее крови концентрация алкоголя будет выше. Кроме того, женщина дольше избавляется от последствий приема алкоголя из-за малого количества фермента алкогольдегидрогеназы, который необходим для расщепления алкоголя. Нужны доказательства? Ученые из Университета Нотр-Дам выяснили, что у мужчины при весе 63 кг после употребления двух порций алкоголя в течение одного часа уровень концентрации алкоголя в крови составил 0,38, а у женщины с тем же весом и при тех же условиях концентрация алкоголя составила 0,48. Высокая абсорбция и длительное время выделения, помноженные на годы, в течение которых происходило употребление алкоголя от умеренного до чрезмерного, означают повышенную угрозу для здоровья печени женщины по сравнению с печенью мужчины.

Частота и объемы потребляемого алкоголя влияют на риск развития различных заболеваний печени. Эксперты из Всемирной организации здравоохранения сообщают, что ежедневное употребление больших доз алкоголя является самой серьезной предпосылкой развития алкогольного цирроза. Для справки: Центр по контролю и профилактике заболеваний США считает употребление алкоголя от 15 и более порций в неделю для мужчин и от восьми и более порций в неделю для женщин злоупотреблением. А это количество на самую малость превышает рекомендованные ограничения по употреблению алкоголя, которые предлагает Американская кардиологическая ассоциация (две порции напитка в день для мужчин, одна порция напитка в день для женщин).

Несмотря на очевидные доказательства, пациенты склонны недооценивать количество выпиваемого алкоголя или стараются оправдать ежедневную привычку выпивать необходимостью приносить пользу своему здоровью, опираясь на результаты тех или иных исследований. Людям со слабым здоровьем достаточно регулярных возлияний – это может быть, например, лишняя порция за ужином или пьянка в компании друзей на вечеринке – чтобы пограничное состояние печени резко переломилось в сторону болезни. Разумнее всего будет прислушаться к рекомендациям по употреблению алкоголя для вашего пола и ограничить количество дней в неделю, когда вы позволяете себе выпить. Мерный стакан и честный подсчет порций помогут вам сохранить здоровье печени.

Разумеется, важно все употреблять в меру. Если вам тяжело пить умеренно, то лучше отказаться от алкоголя совсем и стать трезвенником. Если вы уже ведете трезвый образ жизни, то нет никакого смысла начинать пить красное вино ради укрепления здоровья печени. Ту же пользу можно получить из свежего темного винограда и темного виноградного сока.

Существует и еще один неочевидный плюс отказа от употребления алкоголя: похудение. В 40 лет Джасмин после рождения детей уже перепробовала все, но у нее никак не получалось сбросить настырные 5 лишних кг. Каждый день она занималась физическими упражнениями минимум по часу, правильно питалась и следила за размером порций. Она никак не могла понять, почему же не уходит вес, и в итоге позвонила мне после неудачного опыта в примерочной в магазине купальников. Я попросила прислать мне полный список продуктов, которые она съела за неделю. Несмотря на безукоризненную диету и занятия спортом, у Джасмин была привычка выпивать вечером по два бокала мартини, а это весьма внушительная добавка лишних калорий. Она отказалась от мартини и избавилась от 5 кг за 10 недель.

Здоровье кишечника. Давайте познакомимся с еще одним малоизвестным фактором, который влияет на состояние печени – это различные бактерии, которые населяют наш кишечник. Коротко говоря, нарушение баланса бактерий в кишечнике, по мнению специалистов, наносит вред печени, инициируя отложение жировых запасов, нарушая чувствительность к инсулину (что в итоге приводит к развитию НАЖБП) и запуская каскад воспалительных реакций, которые, кроме прочего, повреждают ткани печени. К счастью, мы можем заново заселить кишечник полезными бактериями с помощью продуктов и биологически активных добавок к пище с пробиотиками (о них вы узнаете в главе 7). Проницаемость стенок кишечника (еще это патологическое состояние называют синдромом повышенной проницаемости кишечника) тоже выступает в качестве фактора риска, который поддается сознательному контролю. Хотя этот термин пока еще официально не вошел в медицинские справочники и учебники по причине новизны определяемого им проблемного состояния, все же синдром повышенной проницаемости кишечника представляет собой реальную опасность. В стенках кишечника появляются «протечки», через которые из кишечника утекают токсичные и неблагоприятные бактерии. Специалисты уже указывают на кишечник с повышенной проницаемостью как на основного виновника развития различных хронических заболеваний, в том числе аутоиммунных, и жировой болезни печени. Вот в чем заключается суть этого синдрома: в норме при употреблении пищи наш организм тщательно ее переваривает и полностью всасывает все питательные вещества. Но если в стенках кишечника появились «пробоины», у него повышается проницаемость, тогда белки, жиры, углеводы, витамины и минералы не усваиваются так, как нужно, и часть нутриентов из кишечника попадает в кровь. Следом они вызывают воспаление в различных органах тела, в том числе в печени. Кроме того, в кровь таким путем попадают токсины и неперевариваемые фрагменты пищи. Определить, есть у вас синдром повышенной проницаемости кишечника, бывает не так просто, как может показаться, потому что симптомы этого состояния часто имитируют другие заболевания желудочно-кишечного тракта (или предшествуют им), например синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и целиакию. Среди симптомов отмечают вздутие живота, газообразование, спазмы в животе, повышенную чувствительность к пище, даже головные боли и ломоту в суставах.

Если вам кажется, что у вас развился симптом повышенной проницаемости кишечника, то крайне важно отыскать такого врача, который следит за всеми последними исследованиями по теме этого заболевания. Лучше всего попросите своего терапевта посоветовать вам врача-гастроэнтеролога или специалиста по интегративной медицине либо обратитесь в медицинский вуз. Первым делом врач посадит вас на исключающую диету и таким образом постарается определить, исчезнут ли симптомы либо назначит анализ на проницаемость стенок кишечника и таким образом установит наличие синдрома.

К счастью для нас, принципы питания, которых необходимо придерживаться для лечения повышенной проницаемостикишечника, применяются и для восстановления здоровья печени: нужно сделать перерыв в употреблении алкоголя как минимум на месяц, перестать использовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин и ибупрофен, отказаться от сахара и искусственных подсластителей, а также от продуктов, в которых они содержатся. Необходимо сесть на противовоспалительную диету, которая основана на полезных жирах, содержащихся в жирной рыбе, орехах и семенах, а также на большом количестве фруктов и овощей, бобовых, специях, кореньях, цельных соевых продуктах и нерафинированных цельных злаках. Подробнее об этом мы поговорим в главе 8. Кроме того, обсудите с лечащим врачом возможность принимать биологически активные добавки с пробиотиками (полезными бактериями) и добавки с глютамином. В главе 7 мы подробнее остановимся на методах лечения синдрома повышенной проницаемости кишечника, которые помогут одновременно улучшить состояние здоровья печени.

Вирусы. Они тоже относятся к числу модифицируемых факторов риска, потому что человек может самостоятельно принимать меры, чтобы их избежать. Не секрет, что некоторые вирусы, в том числе вирусы гепатита, способствуют воспалению и разрушению печени. Среди вирусов гепатита самые распространенные А, В и С. Вирус гепатита А попадает в организм вместе с зараженной пищей или водой (в частности, если инфекция попадает из-за того, что больной гепатитом перед контактом с пищей или водой плохо помыл руки). Гепатит В в основном передается через кровь, сперму и другие жидкости во время полового акта или введения наркотических средств зараженными иглами, также он может перейти от матери к ребенку во время родов. Гепатитом С можно заразиться через кровь во время введения наркотиков нестерильной иглой или через грязное оборудование для нанесения татуировок. До 1992 года гепатит С также распространялся за счет переливания крови и пересадки органов. К другим вирусам, которые тоже вызывают повреждения печени и печеночную недостаточность, относятся вирус Эпштейна-Барр, цитомегаловирус, вирус ТОРС (тяжелый острый респираторный синдром), парвовирус, вирус, вызывающий тяжелый грипп, и вирус простого герпеса.

Хуже того, если у вас уже развилось какое-либо заболевание печени и на его фоне или вдобавок к разрушительному для печени образу жизни к вам попадает опасный вирус. Другими словами, все эти обстоятельства создают кумулятивный эффект. В этом мы можем убедиться на примере истории Генри. В 67 лет Генри весил чуть больше нормы, усердно трудился в юридической компании и переживал развод. Питался он в основном едой из ресторанов навынос, страдал от чудовищного стресса и болел гепатитом С, который он успешно контролировал с помощью лекарственных препаратов уже более 30 лет.

На последнем приеме у гепатолога выяснилось, что у него подскочили печеночные ферменты. С этой информацией и жалобами на непроходящую сильную усталость он пришел ко мне в кабинет с просьбой «привести в порядок его питание». Мы с Генри решили, что ему стоит отказаться от простых сахаров, рафинированных злаков и ресторанной еды. Он согласился съедать минимум пять порций листовых овощей и зелени в день, начал практиковать медитацию, чтобы избавиться от накопившегося стресса, и записался на занятия с личным тренером по четыре раза в неделю. Это случилось больше года назад. Сегодня Генри продолжает правильно питаться, эффективно справляется со стрессом, занимается спортом и больше не жалуется на повышенный уровень печеночных ферментов.

Метаболический синдром. Еще один медицинский показатель, который оказывает существенное влияние на здоровье печени и способствует развитию НАЖБП и НАСГ. Коротко напомню основную информацию: метаболический синдром – это кластер факторов риска сахарного диабета второго типа, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Врач ставит диагноз «метаболический синдром» при наличии как минимум трех симптомов из следующего списка: повышенное артериальное давление (равно или превышает 130 мм/рт. ст. для систолического и 85 мм/рт. ст. для диастолического), резистентность к инсулину или повышенный уровень сахара в крови натощак (выше 100 мг/дл), избыток жира в брюшной полости (обхват талии более 100 см у мужчин, более 90 см у женщин), высокий уровень триглицеридов (150 мг/дл или выше) и/или низкий уровень ЛПВП («хорошего» холестерина, определяется как менее 40 мг/дл у мужчин и менее 50 мг/дл у женщин).

Сегодня более 50 млн человек в Соединенных Штатах Америки живут с метаболическим синдромом, и у 80 % из них также развивается НАЖБП. В целом синдром развивается из-за современного образа жизни – лишний вес, плохое питание, малоподвижный образ жизни.

Как бы то ни было, уверяю вас, вы в силах контролировать состояние здоровья своей печени, потому что модифицируемых факторов риска развития заболеваний гораздо больше, нежели тех, которые не поддаются корректировке. Возьмем, например, вес. Его определяют количество потребляемой пищи и объемы затрачиваемой энергии, а не только наследственность. Более того, даже если в семейном анамнезе присутствует ожирение, эксперты все равно считают, что именно образ жизни влияет на вероятность проявления этого гена.

Если плохо питаться (например, есть жареную во фритюре пищу), то можно подстегнуть гены, отвечающие за лишний вес, но если выбирать полезную для генов пищу (например, фрукты, овощи, бобовые и полезные жиры), то вы заставите неудачные гены уйти с глаз долой. Скорость сжигания калорий у всех людей разная и зависит от ряда факторов, в том числе от объема мышечной массы, наследственности, уровня активности и многого другого. Но в целом, если потреблять больше калорий, чем сжигать, то неизрасходованная энергия превратится в жир.

Помните, я рассказывала о Терри? В течение года она медленно, но верно сбрасывала лишний вес, следуя специальной программе похудения. Она отказалась от сахара, стала есть больше овощей, полезных жиров и «постных» белков, сократила потребление углеводов – в целом, ее программа очень напоминает план питания, который мы предлагаем в этой книге. В результате Терри смогла похудеть и вернуть ИМТ в норму (менее 25). Естественно, она была в восторге от нового статуса «стройной женщины», но больше всего ее поразили прилив энергии и жизнерадостность, а также нормальный уровень печеночных ферментов, который говорил об улучшении состояния здоровья печени.

В заключение можно сказать, что наилучший способ защитить печень и провести профилактику развития заболеваний, таких как НАЖБП, – это вернуть вес в норму (если у вас есть с этим проблемы) и не допускать появления лишних килограммов, а также питаться цельными продуктами и придерживаться сбалансированной диеты. Это означает, что вам необходимо сократить количество потребляемой глюкозы, добавленного сахара и красного мяса, не съедать жиров больше здоровой нормы, ограничить употребление алкоголя (и делать выбор в пользу красного вина). В главе 9 и 10 вы найдете специально разработанные планы питания, которые помогут вам придерживаться нового курса. А в следующей главе мы обсудим риски неблагоприятного воздействия окружающей среды и длительного употребления определенных лекарственных препаратов. Если вы обнаружили у себя какие-то из описанных выше факторов риска, то воспримете это как знак о необходимости позаботиться о своей печени прямо сейчас. Заведите полезные привычки (чтобы модифицировать факторы риска), и вы сможете нивелировать те факторы риска, которые не поддаются изменениям, в том числе генетическую предрасположенность к развитию заболеваний печени. Будьте уверены: если внимательно относиться к своей печени, она в ответ будет добросовестно заботиться о вашем здоровье.

В 2008 году Джереми Пивен, американский актер и обладатель премии «Эмми», отказался от участия в постановке пьесы Дэвида Мэмета «Пошевеливайся» («Speed-the-Plow») на Бродвее по причине страшной усталости, слабости, головокружения и тошноты. Диагноз: отравление ртутью, которое он получил из-за привычки есть суши два раза в день и лечения китайскими травами. Ртуть наполняет окружающую среду «благодаря» выбросам из крупных промышленных предприятий, которые сливают химикаты в воду и отравляют ими воздух. Их в концентрированном виде поглощают крупные рыбы, такие как тунец и рыба-меч. Концентрация ртути в организме Пивена превышала допустимую норму в шесть раз, и это обстоятельство могло повлечь за собой необратимые повреждения мозга, сердца, почек, легких и печени. Но ему повезло: благодаря строгой диете и определенным биологически активным добавкам Пивен добился полного выздоровления.

Строго говоря, мы живем в мире, наполненном токсинами. Вредные химические соединения подстерегают нас в воде, пестициды – в продуктах питания, антибиотики – в мясе, загрязняющие вещества – в рыбе. Невидимые глазу потенциально опасные для здоровья вещества скрываются повсюду. По большому счету наш организм в одиночку старается делать все возможное, чтобы защитить нас от потенциально пагубного влияния факторов окружающей среды. И, учитывая количество и разнообразие этих факторов, необходимо отметить, что печень мастерски справляется с детоксикацией организма в плановом порядке. Но некоторые люди сильнее подвержены риску отравления токсинами из окружающей среды по причине непосредственного взаимодействия с ними или из-за потакания вредным привычкам, а это значительно мешает организму успешно выводить вредные соединения. И печень (не говоря уже о других органах) попросту не успевает справляться с такой большой нагрузкой. В таких обстоятельствах начинают появляться проблемы с печенью.

Высокое содержание ртути в организме ассоциируют с троекратным увеличением риска поражения печени. Высокий уровень свинца и ПХБ (сокращение от «полихлорированныебифенилы», синтетическое органическое соединение хлора) представляют такую же опасность для здоровья, и все три этих промышленных химиката участвуют в развитии неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) необъяснимой этиологии – об этом сообщают специалисты из Института интегративной медицины. Ученые недавно открыли еще одно заболевание – токсическая жировая болезнь печени (ТЖБП). Симптоматика патологии схожа с НАЖБП и алкогольной жировой болезнью печени (АЖБП), но встречается гораздо реже двух последних заболеваний. ТЖБП поражает печень людей, которые не страдают от ожирения и не злоупотребляют алкоголем, но которые подвержены сильному воздействию загрязняющих веществ из окружающей среды через пищу, воду и другие источники (например, если они работают с промышленными химикатами). Как и в случае с НАЖБП и АЖБП, ТЖБП медленно прогрессирует в течение нескольких лет и по большей части протекает бессимптомно до тех пор, пока не появляются серьезные поражения печени.

Джон работает химиком-технологом на промышленном предприятии, он женат и занимается образованием своего уже взрослого ребенка, который посещает колледж. В 43 года он пришел на плановый ежегодный медосмотр, и при анализе крови обнаружены повышенные печеночные ферменты. Он никогда не злоупотреблял алкоголем, не употреблял наркотики, не страдал от лишнего веса при ИМТ 23, не болел диабетом, не жаловался на высокое артериальное давление, нарушения уровня холестерина или любые факторы риска развития заболеваний печени. Поэтому причину повышения концентрации печеночных ферментов удалось найти не сразу. Джона направили к доктору Хануне, который решил провести биопсию печени, и по результатам этой процедуры он обнаружил в печени химические повреждения. На следующем приеме доктор поподробнее расспросил Джона о работе, и выяснилось, что ему приходится взаимодействовать с мономерным винилхлоридом, печально известным гепатотоксином.

К сожалению, не существует никакого другого лечения от химических поражений печени, кроме как рекомендации избегать дальнейшего взаимодействия с отравляющими веществами (что Джону и посоветовали делать). К счастью, при биопсии обнаружено минимальное образование рубцов, поэтому вся надежда оставалась на феноменальную способность печени к самовосстановлению.

Невидимые невооруженным глазом химические соединения не наносят удар непосредственно по печени, когда попадают в организм. Они действуют хитрее и изобретательнее. Как оказалось, воздействие загрязняющих веществ, таких как ртуть и свинец, в опасных дозах снижает антиоксидантную активность организма (главным образом за счет ингибирования функциональных ферментов и сокращения концентрации незаменимой аминокислоты глютамина, которая участвует в метаболизме белка, сохранении мышечной массы, работе кишечника и иммунитета), повреждает белки и ферменты, нарушая тем самым нормальное функционирование печени. Воздействие загрязняющих веществ влияет на экспрессию генов печени таким образом, что повышается риск развития рака печени. Усложняет ситуацию также и тот факт, что ожирение и жировая дистрофия печени снижают способность антиоксидантов бороться с чужеродными веществами, такими как ртуть и свинец. Как только надежность антиоксидантной защиты организма падает, процесс превращения потенциально опасных веществ дает сбой (то есть эффективность детоксикационной функции печени снижается), что в дальнейшем способствует поражению печени. Клетки печени могут испытывать повреждения в силу разных причин – ожирения, особенностей питания, из-за воздействия загрязняющих веществ из окружающей среды – но в любом случае это обстоятельство повышает риск повреждения печени. То есть все эти пагубные факторы представляют одинаковую опасность для здоровья!

Давайте посмотрим, какие опасности подстерегают печень во внешней среде.

Обычные бытовые химикаты. Некоторые из них представляют опасность для печени. Ученые обнаружили, что при попадании в больших количествах определенных токсических веществ на кожу, в глаза, в рот или в дыхательные пути, они вызывают воспаление, митохондриальную дисфункцию (мешают работе клеточных электростанций) и окислительный стресс. Существует даже такое заболевание, как токсический гепатит – разновидность воспаления печени, которое возникает из-за постоянного воздействия высокими дозами химических растворителей, например диметилформамида (который применяется для производства волокнистых материалов, клеящих материалов, пестицидов и защитных покрытий), тетрахлорэтилена и трихлорэтилена (оба используются в качестве обезжиривающих средств и средств для удаления пятен при химической чистке).

Пестициды. Хлорорганические пестициды, которые в Соединенных Штатах Америки запрещены с 1980-х годов, но все еще присутствуют в окружающей среде, вредят здоровью печени. Эти химические соединения могут оказаться в продуктах питания через водные пути (где их поглощает жирная рыба) и через почву (в этом случае они попадают во фрукты, овощи, злаки и молочные продукты). Тем временем в исследованиях на животных показано, что популярный гербицид (средство борьбы с сорняками) «Раундап», в состав которого входит химическое вещество глифосат, повреждает печень, где инициирует митохондриальную дисфункцию и усиливает окислительный стресс. В 2015 году Международное агентство по изучению рака, французское отделение Всемирной организации здравоохранения определило глифосат, основное действующее вещество гербицида «Раундап», как «вероятный канцероген».

Пластик. Сегодня в нашей жизни неизменно присутствует пластик и бисфенол А (BPA), который широко используется в производстве пластиковых бутылок для воды и пластиковых контейнеров для пищи, опасен для печени. В 2012 году ученые из Кореи провели исследование на мышах и обнаружили, что после введения животным дозы BPA ниже уровня, при котором в течение пяти дней не наблюдалось никаких побочных эффектов, у них в клетках печени все равно прогрессировала митохондриальная дисфункция, связанная с развитием воспаления и окислительным стрессом. Пластик наносит по печени двойной удар!

Большинство из нас неосознанно или преднамеренно подвергает свой организм воздействию потенциально опасных химических соединений, но, к счастью, мы можем принять ряд мер, чтобы оградить себя от этой опасности. И это делается намного проще, чем может показаться. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам защитить свой организм от вредных воздействий:

• Проветривайте одежду после химчистки. После того как вы забрали вещи из химчистки, развесьте их на свежем воздухе, чтобы из них выветрились химические реагенты, и снимайте пластиковые чехлы прежде, чем положить вещи в шкаф. Еще можно попробовать найти химчистку, которая работает с менее вредными веществами. Но не попадайтесь на удочку, если в названии химчистки есть привлекательное слово «органик»: даже те, кто оказывает услуги профессиональной сухой чистки с помощью растворителя перхлорэтилен (PERC), который Агентство по охране окружающей среды классифицирует как «вероятный канцероген, представляющий опасность для человека», могут заявлять, что пользуются «органическими» средствами для чистки. Не забывайте уточнять, чем пользуются в той или иной химчистке для оказания профессиональных услуг. Отдавайте предпочтение влажной очистке и чистке сжиженным углекислым газом. Кроме того, отдавайте предпочтение одежде, которая не требует химической чистки.

• Переберите чистящие средства для дома. Оставьте только экологически чистые и натуральные жидкие чистящие средства, особенно это касается средств для удаления жира, масляных пятен с тканей или для нанесения водоотталкивающего покрытия. В целом старайтесь отдавать предпочтение наименее токсичным средствам (подсказка: чем меньше ингредиентов и чем меньше непроизносимых слов, тем лучше). Запомните, что бытовая химия на водной основе более безопасна. Постарайтесь отказаться от средств с пометками «ОПАСНО», потому что они указывают на содержание опасных для здоровья человека соединений.

• Только экологически чистое. Покупайте экологически чистые или фермерские фрукты и овощи (только сперва спросите, не используют ли в этом овощном хозяйстве пестициды). Тщательно мойте фрукты и овощи перед приготовлением блюд или употреблением их в свежем виде. Некоторые фрукты, например покрытые воском яблоки, нужно перед употреблением очищать от кожуры. Вы можете посмотреть наибольшее и наименьшее содержание пестицидов во фруктах и овощах в таблице Рабочей группы по вопросам окружающей среды США «Экологически грязная дюжина» и «Экологически чистые пятнадцать» на странице http://www.ewg.org/foodnews/summary.php.

• Выбирайте стекло. Выбросьте все пластиковые контейнеры и салатники и замените их на стеклянные. Если вы не можете избавиться от всех пластиковых бутылок и других емкостей в доме, то замените их на изделия с кодами переработки 1, 2, 3, 4, 5 и 6, потому что в них с больше долей вероятности нет ВРА. Ограничьте потребление консервированной пищи (так как покрытие внутренних стенок консервных банок содержит ВРА) и отдавайте предпочтение свежим или замороженным продуктам.

• Не ходите по дому в обуви. Снимайте обувь, заходя в дом (и просите гостей тоже следовать этому правилу), чтобы свести к минимуму загрязнение жилища вредными удобрениями, пестицидами и другими химическими веществами.

• Откажитесь от «Раундапа». Не используйте этот гербицид на своем участке (поищите натуральные средства для борьбы с сорняками). Храните средства для борьбы с сорняками в надежном, хорошо проветриваемом помещении.

• Замените старые вещи на экологически чистые. Конечно, не стоит выносить на улицу ковры, диваны и матрацы только по той простой причине, что в них могут содержаться вредные химикаты.

Но при покупке новой мебели постарайтесь выбрать варианты без содержания фталатов (которые содержатся в лаке для древесины и лакокрасочных материалах), антипиренов (пропитка наполнителей и обивки), летучих органических соединений (фанера, древесностружечная плита), перфторированных соединений (используются в тканях, устойчивых к пятнам) и других потенциально токсичных химических веществ. Рекомендации по выбору мебели, не содержащей химикаты, можно получить на сайтеСовета по защите природных ресурсов Natural Resources Defense Council (www.nrdc.org) и Рабочей группе по охране окружающей среды США (www.ewg.org).

Крайне важно не только защитить себя и близких от коварных химикатов из окружающей среды, но и обратить пристальное внимание на ядовитые вещества, которые попадают в наш организм по нашей воле. Они могут представлять опасность для печени и других внутренних органов.

Курение. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, этой привычке до сих пор подвержены 185 взрослого населения США в возрасте от 18 лет. Табакокурение занимает лидирующую позицию по проблеме появления обратимых заболеваний и смертности, унося жизни более 480 000 человек ежегодно. Даже если привычка курить сигареты не сведет в могилу, она все равно серьезно вредит печени.

По мнению некоторых исследователей, заядлые курильщики (которые выкуривают от двух и более пачек сигарет в день) страдают от поражения печени из-за высокой концентрации провоспалительных цитокинов, которые напрямую повреждают клетки печени. Они производят химические соединения, которые усугубляют воспаление и запускают процесс рубцевания тканей печени, и ограничивают способность красных кровяных телец переносить кислород, что приводит к повышению абсорбции и запасания железа в организме. А это, в свою очередь, вызывает окислительный стресс в клетках печени. Пока нельзя однозначно ответить на вопрос, вызывает ли курение развитие НАЖБП или инициирует ли накопление жира в печени. Например, в 2010 году исследователи из Испании заключили, что у мышей с ожирением сигаретный дым становится причиной окислительного стресса и усугубляет течение НАЖБП. Но при последнем анализе данных из Третьего национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES III) не выявлена ассоциация между табакокурением и заболеваемостью НАЖБП.

Коротко говоря, нам доподлинно неизвестно, повышает ли привычка курить сигареты риск развития жировой болезни печени и ухудшает ли состояние в том случае, если болезнь уже развилась. Но мы точно знаем, что никотин и другие химикаты табачного дыма возглавляют список самых страшных токсинов для человеческого организма, поэтому стоит избавиться от этой вредной привычки, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Для начала курение повышает риск инфарктов и инсультов, которые зачастую становятся причиной смерти больных ожирением печени.

Лекарственные препараты. Некоторые вещества, которые мы употребляем внутрь с целью – как бы иронично это ни звучало – вылечить различные заболевания и улучшить самочувствие, на самом деле вредят здоровью печени, если их неправильно подобрать или принимать в опасных сочетаниях. Некоторые рецептурные препараты наносят прямой удар по печени и приводят к появлению лишнего веса, что повышает риск развития НАЖБП. Бывают также случаи, что уже сама печень преобразует определенные лекарства во вредные соединения. Кажется, что в этом нет никакой логики, учитывая основную задачу печени – превращать токсины в безопасные вещества, но такое действительно происходит и притом гораздо чаще, чем можно представить.

Ацетаминофен. Самое распространенное и вредное для печени лекарственное средство – это ацетаминофен (тайленол, парацетамол). В последнее время, по данным Управления по контролю за продуктами питания и лекарствами США, заметно участились случаи передозировки ацетаминофена, которые приводят к острой печеночной недостаточности. Каждый год 78 000 человек обращаются за неотложной помощью по причине намеренной или непреднамеренной передозировки этим препаратом, из которых 33 000 требуется госпитализация. Даже если до скорой и госпитализации дело не доходит, все равно чрезмерное употребление ацетаминофена встречается сплошь и рядом.

Прием ацетаминофена в терапевтических дозах не представляет опасности: по результатам исследований на животных, одна доза препарата на 90 % расщепляется на нетоксические метаболиты – конечно, при наличии достаточного количества глутатиона, крайне необходимого организму антиоксиданта. Глутатион, который можно назвать ведущей силой дезинтоксикации, представляет собой молекулу, функционирующую в пользу иммунной системы. Он помогает бороться с инфекциями и предупреждает появление опухолей, защищает клетки от окислительного стресса, притягивает токсины, делает их клейкими и отправляет их в выделительную систему. Когда глутатиона в организме достаточно, печень надежно защищена от повреждений. Передозировка ацетаминофена, как однократный прием большой дозы, так и систематическое употребление больших доз в течение целого периода времени, расщепляет запасы глутатиона в печени, что приводит к поражению этого органа. Люди с алкогольной зависимостью и поклонники вредной пищи особенно уязвимы для действия ацетаминофена, потому что в их печени содержится очень мало глутатиона.

Недавно молодой человек 25 лет по имени Алекс обратился в нашу клинику Кливленд с жалобой на зубную боль. Во время осмотра врач обнаружил, что Алекс принимал большие дозы безрецептурного ацетаминофена вместе с рецептурным комбинированным болеутоляющим ацетаминофен-гидрокодон на протяжении пяти дней. При анализе крови обнаружены поразительно повышенные печеночные ферменты: аланинаминотрансфераза превышала норму в 32 раза, а аспартатаминотрансфераза – в 58 раз. Повышенная концентрация этих печеночных ферментов указывала на воспаление или поражение клеток печени. Алекс работал физиотерапевтом, был женат, воспитывал малыша и не имел никаких факторов риска заболеваний печени: он не выпивал более двух бутылок пива в неделю, не принимал наркотики внутривенно, не носил татуировки, никогда не нуждался в переливании крови, не болел диабетом, не страдал от гипертонии и повышенного холестерина.

В его случае за высокую концентрацию печеночных ферментов ответственность нес только ацетаминофен. Молодому человеку в итоге повезло: опасное состояние удалось обнаружить до появления симптомов со стороны печени, в противном случае передозировка могла угрожать его жизни. Ему вводили внутривенно N-ацетилцистеин, препарат, который используется для лечения передозировки ацетаминофена, и уже через неделю печеночные ферменты пришли в норму.

Другие лекарственные препараты. Существуют и другие лекарства, которые могут нанести печени вред. К ним относятся статины (назначаемые при нарушениях уровня холестерина), противогрибковые препараты (назначаемые при грибковых инфекциях), тамоксифен (препарат для лечения рака молочной железы и предотвращения рецидива), кортикостероиды (назначаемые при аутоиммунных заболеваниях и астме), некоторые антидепрессанты и антипсихотические препараты, противозачаточные таблетки и некоторые пероральные гормональные препараты. Длительный прием лекарств из этого перечня связывают с повышением печеночных ферментов и иногда с высоким риском развития жировой болезни печени. Хотя до конца неизвестна природа этой связи: болезнь возникает по причине прямого поражения печени лекарственными препаратами, или, скорее, связана с последствиями появления лишнего веса (что часто происходит на фоне приема антидепрессантов и антипсихотических препаратов).

Иногда неприятные последствия носят временный характер и проходят сами по себе. Так произошло с Адамом, женатым мужчиной 54 лет, отцом двух подростков и офтальмологом по профессии. У него обнаружился существенно высокий холестерин при сравнительно небольшом лишнем весе (ИМТ 28). Так как семейный анамнез Адама был отягощен повышенным холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями, его перевели на диету с низким содержанием жиров и углеводов, и порекомендовали ежедневно выходить на пробежку, чтобы посвящать спорту от 20 до 40 минут. Несмотря на то, что он похудел на 3,5 кг (что само по себе достижение!), уровень холестерина улучшился настолько незначительно, что терапевт прописал ему статины. В начале приема препарата для снижения холестерина его печеночные ферменты были в норме, но за три месяца успели сильно подрасти. Врач предположил, что эти изменения вызвал прием статинов, что случается довольно часто, но не представляет опасности, так как ситуация сама собой разрешается через несколько месяцев, после того как печень адаптируется к лекарству. Врачи внимательно следили за состоянием Адама и вскоре обнаружили, что печеночные ферменты пришли в норму. Как отмечает доктор Хануне, статины редко отменяют из-за повышения печеночных ферментов, но врач может принять такое решение, если их концентрация со временем не снижается.

В отличие от статинов, длительный прием кортикостероидов, особенно в больших дозах, может привести к увеличению и воспалению печени. Эти мощные противовоспалительные препараты используют для лечения астмы, волчанки, ревматоидного артрита, воспалительных заболеваний кишечника и многих других заболеваний, однако вместе с тем они могут спровоцировать или усугубить неалкогольный стеатогепатит (НАСГ) или хронический вирусный гепатит, такой как хронический гепатит В или С. Не беспокойтесь: если вы принимаете препараты этой группы на постоянной основе, то врач обязательно выявит повышение печеночных ферментов по анализу крови. Если вы принимаете препараты, отличающиеся особой гепатотоксичностью (например, некоторые противогрибковые препараты или метотрексат, который используется для лечения болезни Крона и ревматоидного артрита), то лечащий врач будет обязательно следить за печеночными ферментами на протяжении лечения.

При частом приеме лекарства из группы нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) могут навредить печени напрямую или опосредованно. Прямое поражение носит скорее индивидуальный характер – то есть оно случается редко и не зависит от дозы. Тем не менее эта опасность вполне реальна, может носить как временный характер, так и принять форму острого гепатита (сопровождается лихорадкой, недомоганием, желтухой и зудом). Женщины, больные гепатитом С, и люди пенсионного возраста сильнее всего подвержены рискам прямого поражения печени. Кроме того, частый прием НПВП (включая аспирин, ибупрофен и отпускаемый по рецепту препарат целекоксиб) сказывается на бактериальной композиции кишечника, особенно если сочетать их с ингибиторами протонной помпы (назначают при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, также известной как ГЭРБ) или антидепрессантами. Как вы узнали из главы 3, бактериальная композиция кишечника тоже оказывает влияние на здоровье печени и эффективность ее работы благодаря коммуникации через ось кишечник-печень.

Биологически активные добавки. Большинство людей, которые принимают биологически активные добавки к пище, ставят перед собой цель улучшить состояние здоровья и поддерживать хорошее самочувствие. Но избыточное потребление ненужных витаминов, микроэлементов и лекарственных трав может нанести печени серьезный вред: переизбыток витамина А вреден для печени, переизбыток железа может спровоцировать образование рубцовой ткани и повысить риск развития гемохроматоза (генетической особенности, при которой железо в больших количествах накапливается в организме – подробнее на странице 43) у людей с предрасположенностями. Такая с виду безобидная вещь, как БАДы на травах – в том числе кава[2] или перец опьяняющий (принимают для снятия тревожности), шлемник (принимают для снятия тревожности и бессонницы), йохимбе (для сексуального возбуждения) и мята пеннироял (при расстройствах пищеварения) – ассоциируется с острой печеночной недостаточностью, поэтому разумнее всего воздержаться от их употребления.

В дикой природе тоже встречаются растительные гепатотоксины. Несколько лет назад в отделение неотложной медицинской помощи попал 63-летний Эдвард с внезапным приступом сильной тошноты, рвоты и болью в животе. Так как он никуда не уезжал путешествовать и не контактировал с больными людьми, причины его состояния представляли загадку. Анализы крови показали перебои в работе печени: в частности, уровень аспартатаминотрансферазы (АСТ) и аланинаминотрансферазы (АЛТ) превышал верхнюю границу нормы в десять раз. Чтобы установить причину этих нарушений, Эдварда проверили на гепатит А, В и С, но все результаты оказались отрицательными. На УЗИ – небольшое увеличение печени, но в целом все выглядело вполне прилично.

Тогда доктор Хануне решил поподробнее расспросить Эдварда о его жизни – у него трое взрослых детей, жена и дом. А еще он ел грибы, которые росли во дворе этого дома, и он поступал так на протяжении всей жизни, никогда не испытывая проблем по этому поводу. Доктор Хануне вместе с помощниками отправился домой к Эдварду и взял образцы грибов на анализ. Оказалось, что им попалась Amanita phalloides, или попросту бледная поганка (смертельно опасный гриб).

На протяжении последующих 18 часов состояние Эдварда ухудшалось, и наступила стадия печеночной недостаточности, которая сопровождалась сильной спутанностью сознания. Он не мог нормально дышать самостоятельно, поэтому его подключили к аппарату искусственного дыхания. Эдварда включили в список кандидатов на пересадку печени и после проверки утвердили в числе приоритетных пациентов, учитывая серьезность его состояния. К счастью, подходящая печень нашлась через 48 часов – ему сделали операцию, которая обошлась без дальнейших осложнений. Послеоперационный период тоже прошел для Эдварда благополучно. После пересадки органа уже прошло два года, и результаты анализов по-прежнему хорошие благодаря препаратам для профилактики отторжения трансплантата. Так что история Эдварда получила счастливую развязку, но не всем пациентам с печеночной недостаточностью так везет.

К сожалению, факт остается фактом: симптомы заболеваний печени остаются незамеченными до тех пор, пока ситуация не становится критической. На ранних стадиях заболевания печени человек чувствует легкую усталость, но в условиях современной жизни на утомление жалуются практически все. Мы стремимся переделать как можно больше дел за день, а поэтому усталость вполне понятна и объяснима. Значит, если вы устали, то это еще не значит, что с вашей печенью что-то не так, а вот если кожа и белки глаз стали желтыми, то тут совсем другое дело, и пришло время забеспокоиться.

Желтуха, которая возникает из-за накопления билирубина (желчного пигмента) в крови, считается характерным признаком одних заболеваний печени, в том числе гепатита, цирроза и рака печени, но не появляется при других. Большинство заболеваний печени, такие как НАЖБП, не проявляют себя каким бы то ни было приметным образом, которые безошибочно указывали бы на проблемы с печенью. Поэтому люди зачастую остаются в неведении о наличии у них заболевания до тех пор, пока оно не начнет прогрессировать (как в случае с НАСГ).

К наиболее распространенным симптомам заболеваний печени также относятся зуд и повышенная чувствительность кожи, изменение цвета мочи и кала (темная моча и светлый стул), чувствительность и отек живота, потеря аппетита, тошнота и рвота, внезапная потеря веса, появление синяков от незначительного воздействия, задержка жидкости в нижних конечностях, лодыжках и ступнях. В редких случаях появляются более выраженные симптомы, такие как боль в верхней части живота по центру или в правом подреберье, или появление темных пятен на коже (папиллярно-пигментная дистрофия кожи, обычно появляется на шее и подмышками), особенно у детей, но они также указывают на протекающую на фоне нарушенную чувствительность к инсулину. По мере прогрессирования заболевания печени появляются непроходящее сильное переутомление, мышечная слабость, проблемы с памятью и спутанность сознания, как это было в случае с Эдвардом.

Зачастую больной не подозревает о проблемах с печенью до тех пор, пока печеночные пробы не покажут плохие результаты. Самые простые анализы для проверки функции печени, которые обычно назначает врач во время приема, – это анализ на печеночные ферменты аспартатаминотрансферазу (АСТ) и аланинаминотрансферазу (АЛТ). По уровню этих ферментов можно судить о наличии повреждений клеток печени, и они помогают обнаружить такие заболевания, как гепатит. Нормальный диапазон в различных лабораториях определяется по-разному, но в среднем норма для АСТ лежит в диапазоне от 10 до 40 единиц на литр, а норма для АЛТ – в диапазоне от 7 до 56 на литр. Когда ферменты увеличиваются в два или три раза, то говорят о незначительном повышении, в дальнейшем рост концентрации идет параллельно со степенью поражения печени.

В этих обстоятельствах способность печени выводить из организма токсины, метаболизировать алкоголь, лекарства и наркотические вещества, удалять их побочные продукты и бактерии из крови заметно ухудшается. Кроме того, снижается эффективность метаболизма углеводов, белков и жиров, и превращение этих макронутриентов в соединения, пригодные для использования организмом, тоже проходит хуже обычного. Вот всего несколько причин, которые вынуждают человека как можно раньше выявлять проблемы с печенью и не допускать серьезных поражений этого органа.

Если ваша печень посылает сигналы бедствия или ваш семейный анамнез отягощен заболеваниями печени, то в этой ситуации разумнее всего сдать кровь на анализ и проверить функцию печени. В ходе ежегодного медосмотра такие анализы проводят в любом случае, но ничего страшного не произойдет, если вы решите перестраховаться. Если результаты окажутся плохими, то вам назначат дополнительные тесты, чтобы выявить конкретное заболевание, например, гепатит или гемохроматоз, болезнь Вильсона, первичный билиарный холангит (прогрессирующее заболевание, вызванное накоплением желчи (жидкости, которая помогает пищеварению) в печени). Когда дело доходит до НАЖБП или НАСГ, необходимо исключить другие заболевания печени, чтобы поставить правильный диагноз.

На основании результатов анализов, УЗИ, КТ (компьютерной томографии) или МРТ (магнитно-резонансной томографии) можно обнаружить отложение жира, рубцевание или поражения печени. Ультразвуковое исследование благодаря звуковым волнам позволяет врачу получить изображение внутренних органов тела (в данном случае печени). Компьютерная томография представляет собой особый вид рентгеновского исследования для создания изображений поперечного сечения тела, которые отображаются на компьютере. А изображение внутренних органов на МРТ-аппарате получают с помощью большого магнита и радиоволн. Все эти методы медицинской визуализации помогают диагностировать различные синдромы и заболевания, однако некоторые из них справляются со своей задачей лучше, чем другие.

Функции печени. © Designua/shutterstock

В 2004 году состоялось исследование, в рамках которого сравнивали диагностическую точность различных методов визуализации брюшной полости. Специалисты из Медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне пришли к выводу, что МРТ позволяет поставить наиболее точный диагноз при заболеваниях печени и поджелудочной железы, ультразвуковое исследование лучше всего обнаруживает проблемы с желчным пузырем, а КТ и МРТ одинаково хорошо выявляют заболевания почек. Ультразвуковое исследование обходится гораздо дешевле КТ и МРТ, поэтому прежде всего больному назначают УЗИ. Из них МРТ – самая дорогая процедура, но и самая точная в случае с диагностикой заболеваний печени. Если результаты УЗИ оказались неоднозначными, или если вы страдаете от хронического заболевания печени, то попросите врача дать вам направление на МРТ.

Как вы уже убедились, многочисленные опасности современного образа жизни негативно сказываются на состоянии здоровья и эффективности работы печени. Если этот незаменимый орган перестает выводить из организма токсины, теряет способность превращать макронутриенты в подходящее для клеток «топливо», то человек теряет здоровье, энергию и благополучие. Все очень просто. А если в печени появляются жировые отложения, воспаление и рубцовая ткань, то больной страдает от выраженных симптомов, таких как постоянное переутомление, мышечная слабость, тошнота, рвота, боль в животе, ухудшение памяти, спутанность сознания и других. С их помощью печень посылает сигналы бедствия.

Лучше всего сразу обращать внимание на слабые сигналы, указывающие на снижение работоспособности печени, и решать проблемы в их зачатке. Не мешкая, отправляйтесь на прием к врачу и сдайте печеночные пробы, чтобы получить точный диагноз и оптимальное лечение как можно скорее. Как легкую парусную лодку гораздо легче развернуть, чем огромный круизный лайнер, так и заболевание печени легче вылечить на ранней стадии, чем в запущенном состоянии. Здесь важно работать на опережение! Целесообразное лечение на ранних стадиях повышает шансы на восстановление здоровья печени, что обязательно скажется на состоянии всего организма самым благоприятным образом.

Недавно в клинику Кливленд обратилась Ребекка, библиотекарь, которая в одиночку воспитывает дочь-подростка, с жалобами на повышенные печеночные ферменты. Концентрация АСТ (аспартатаминотрансферазы) и АЛТ (аланинаминотрансферазы) в два-три раза превышала верхнюю границу нормы, а при УЗИ органов брюшной полости подтверждена жировая дистрофия печени. Анализы на гепатит В и С пришли отрицательные, а так как Ребекка очень умеренно употребляла алкоголь (максимум два бокала вина по выходным) и у нее в семье никто не страдал от хронических заболеваний печени, то причина жировой дистрофии печени стала очевидна: большую часть жизни Ребекка страдала ожирением при индексе массы тела (ИМТ) около 36. На момент первого посещения нашей клиники у нее был диагноз «сахарный диабет второго типа», высокий уровень триглицеридов (210 мг/дл), а уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) был низким (25 мг/дл). Это сочетание факторов – ИМТ в зоне ожирения, сахарный диабет второго типа, высокий уровень триглицеридов и низкий уровень ЛПВП – указывает на метаболический синдром, значительный фактор риска развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

Чтобы поправить свое здоровье, Ребекка согласилась сесть на диету и начать регулярно заниматься физическими упражнениями. Ей порекомендовали оздоровительную средиземноморскую диету (больше об этой диете вы узнаете в следующей главе) и программу тренировок, которая состояла из двух-трех 45-минутных занятий в неделю в течение 12 недель. Ребекка выбрала интервальные тренировки на беговой дорожке – попеременно переключаться с бега на ходьбу и обратно. Через 12 недель Ребекка пришла на повторный прием: ей удалось похудеть на 5 кг, что не сильно изменило ее ИМТ, но существенным образом сказалось на печеночных ферментах. Уровень АСТ вернулся к норме, а уровень АЛТ был повышен всего на несколько пунктов, а не в 2 или 3 раза, как это было до того, как она начала новую программу питания и физических упражнений.

Если пришла пора избавиться от лишнего веса, то, само собой разумеется, что регулярная физическая активность для этого просто необходима. Как я всегда говорю своим пациентам, довольно сложно избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес тела, если не стремиться заниматься спортом. И мои слова не беспочвенны – их подтверждают несколько веских доказательств. Во-первых, физические упражнения помогают сжигать лишние калории как во время тренировки, так и в течение нескольких часов после нее (это явление называют эффектом дожигания – или избыточного потребления кислорода после тренировки, сокращенно EPOC). Все верно – вы продолжаете усиленно сжигать калории даже после завершения занятий!

Во-вторых, в процессе похудения человек не избавляется на все 100 % только от жира – он теряет и мышечную массу. Даже во время отдыха или выполнения обычных действий (например, когда вы готовите, пишете, ведете машину – короче говоря, не занимаетесь спортом) мышечная ткань сжигает куда больше калорий, чем жировая. Поэтому, если во время диеты потерять изрядную долю мышечной массы вместо жировой, то процесс обмена веществ замедлится, и тогда избавиться от лишнего жира будет еще сложнее. Кроме того, регулярные занятия спортом не только улучшают внешний вид, но и наводят порядок внутри организма! Иначе говоря, физическая активность улучшает внешний вид печени (и благотворно влияет на эффективность ее работы) и других внутренних органов.

Регулярные аэробные упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, снижают риск развития сахарного диабета второго типа, гипертонии, рака молочной железы и ободочной кишки, защищают от появления депрессии, остеопороза и воспаления. Со временем аэробные нагрузки повышают выносливость, укрепляют мышцы, улучшают состояние иммунной системы и помогают бороться с лишним весом. В то же время силовые тренировки и занятия с весами укрепляют кости и снижают риск развития остеопороза. Кроме того, важно отметить, что регулярные физические упражнения способствуют оздоровлению печени вне зависимости от процесса похудения. Физическая активность – это очень мощное и эффективное лекарство!

По данным последних исследований, при регулярных занятиях спортом, в том числе аэробными и силовыми тренировками, значительно снижается риск развития НАЖБП. Ученым удалось собрать множество доказательств в пользу того, что спорт необходим для повышения чувствительности к инсулину и эффективного похудения, а значит, физическая активность косвенно помогает залечить поражения печени. Жировая дистрофия печени представляет собой совокупность метаболических изменений, входящих в понятие «метаболический синдром», куда также входят ожирение и резистентность к инсулину, а значит, чем больше физических упражнений, тем выше шанс избавиться от жировой болезни печени и не допустить ее прогрессирования.

По правде говоря, резистентность к инсулину и наличие жира в печени, как правило, идут рука об руку, как Берт и Эрни (персонажи «Улицы Сезам». – Прим. пер.), Саймон и Гарфанкел (американский фолк-рок-дуэт. – Прим. пер.), Эбботт и Костелло (американский комедийный дуэт. – Прим. пер.). Сложно представить себе одно без другого. Нарушение чувствительности к инсулину напрямую связано с высоким уровнем глюкозы в крови, а также с высокой концентрацией жирных кислот, которые напрямую вредят печени. Другими словами, резистентность к инсулину помогает удерживать жир в печени.

Эту ситуацию можно исправить с помощью физических упражнений: так как спорт повышает чувствительность к инсулину, то он препятствует накоплению жира в печени и не дает ему там надолго задерживаться. Кроме того, физические упражнения повышают окислительную способность мышечных клеток и способность сжигать жир в качестве источника энергии, а значит, избавляться от излишков жира в печени. В 2006 году исследователи из Индии доказали, что регулярные умеренно интенсивные аэробные упражнения помогают нормализовать уровень АЛТ и снизить АСТ у людей с неалкогольным стеатогепатитом (НАСГ).

Даже если у вас лишний вес и НАЖБП, то еще не поздно начать заниматься и получать огромную пользу от тренировок. В 2015 году эксперты из Сиднейского университета в Австралии обнаружили, что аэробные упражнения различной интенсивности и продолжительности – будь то 60 минут упражнений низкой или умеренной интенсивности четыре раза в неделю, 45 минут упражнений высокой интенсивности три раза в неделю или 45 минут упражнений низкой или умеренной интенсивности три раза в неделю – сравнительно сильно сокращают жировые отложения в печени у людей с избыточным весом и ожирением, даже если у них не особенно снижается вес тела. Другими словами, физическая активность помогает вернуть здоровье печени. В рамках еще одного исследования Сиднейского университета 2019 года ученым удалось установить, что спустя четыре недели аэробных занятий на велотренажере больным ожирением удалось сократить объем жира на 12 %, а количество триглицеридов в печени – на 21 %. Тем временем в последнем исследовании японских ученых из Университета Цукубы приняли участие 169 мужчин среднего возраста с ожирением и НАЖБП, которые согласились на 12-недельную программу снижения веса. Испытуемые, которые как минимум 250 минут в неделю посвящали умеренным или интенсивным физическим упражнениям, значительно улучшили состояние печени главным образом за счет снятия воспаления, окислительного стресса и устранения жировых отложений в печени. Конечно, 250 минут в неделю для некоторых покажется слишком много – это целых пять тренировок по 55 минут за семь дней – но даже если тренироваться по 150 минут, все равно можно добиться улучшения состояния печени.

Как же физические упражнения помогают улучшить состояние печени, если человек не худеет? Физическая активность влияет на химические реакции в печени. Когда приверженец сидячего образа жизни начинает регулярно выполнять аэробные упражнения или проводить силовые тренировки, у него значительно сокращаются запасы жира в печени и в брюшной полости, усиливается окисление жиров и повышается чувствительность к инсулину. Регулярные физические нагрузки положительно влияют на синтез АТФ (аденозинтрифосфат) и его утилизацию. В результате улучшается транспорт химической энергии внутри клетки, что облегчает нормальную работу мышцам и внутренним органам. Кроме того, упражнения влияют на разнообразие микробиоты кишечника, которая благотворно влияют на пищеварительную систему, которая в свою очередь поддерживает работу печени. Хотя в том японском исследовании результаты испытуемых, которые 12 недель занимались упражнениями по программе снижения веса, оказались далеко не такими впечатляющими, как у участников эксперимента на строгой диете, все равно мужчины среднего возраста с ожирением и жировой дистрофией печени смогли с помощью одних только тренировок снизить концентрацию печеночных ферментов, преодолеть резистентность к инсулину, снизить маркеры воспаления и окислительного стресса.

Пользу от регулярных занятий физическими упражнениями могут извлечь не только больные ожирением и жировой дистрофией печени. Даже людям с нормальным весом они приносят ощутимые преимущества.

В 2014 году эксперты из Саудовской Аравии продемонстрировали, что у пациентов с хроническим гепатитом С на фоне аэробных нагрузок – 40 минут умеренно интенсивных упражнений (в данном случае на беговой дорожке) по три раза в неделю в течение трех месяцев – значительно снизился уровень печеночных ферментов, таких как АЛТ, АСТ, ГГТ (гамма-глутамилтранспептидаза), и улучшилось психоэмоциональное состояние. Известно, что занятия физическими упражнениями эффективно защищают от рака молочной железы, рака ободочной кишки и рака простаты, но сложно сказать, спасают ли они от развития рака печени. Однако есть данные, которые указывают, что это вполне вероятно. Например, по итогам исследования, проведенного в Германии в 2013 году, у взрослых среднего возраста, которые занимались интенсивной физической активностью по 20 минут или дольше как минимум пять раз в неделю, риск развития гепатоцеллюлярной карциномы (наиболее распространенной формы рака печени у взрослых) в течение последующих десяти лет снизился на 44 % по сравнению с менее активными людьми той же возрастной группы. В 2015 году швейцарские ученые из Бернского университета выяснили, что регулярные занятия спортом замедляют прогрессирование рака печени у мышей с НАСГ. В частности, тренировки помогли замедлить рост аномальных клеток и запустить апоптоз (клеточное самоубийство) аномальных клеток.

Не только аэробные нагрузки, но и силовые тренировки полезны для здоровья печени. В 2011 году британские ученые пришли к выводу, что малоподвижным людям с НАЖБП занятия силовыми тренировками в течение восьми недель помогли сократить жировые отложения в печени на 13 %, хотя общий вес тела и процент жировой ткани остались прежними.

В 2014 году в ходе исследования израильские ученые обнаружили, что у пациентов с НАЖБП после 40-минутных силовых тренировок по три раза в неделю (они должны были выполнить в том числе жим ногами, жим лежа, тягу нижнего блока, тягу верхнего блока и другие упражнения по три подхода с числом повторений от восьми до 12) существенно сократилось количество жировых отложений в печени, а также произошли благоприятные изменения в композиции тела, хотя они не стали меньше весить. Кроме того, силовые тренировки способствуют улучшению здоровья печени и другими способами. Например, у пациентов с прогрессирующим заболеванием печени после силовых тренировок не наступает мышечная атрофия, которая часто возникает на этапе, когда необходима пересадка печени.

С точки зрения здоровья печени засчитываются даже малейшие проявления физической активности. Поэтому гепатологи (специалисты по лечению печени) уверены, что регулярные физические нагрузки – это принципиально важный компонент программы по контролю и лечению НАЖБП. Кроме того, спорт помогает поддерживать здоровую печень в оптимальном рабочем состоянии и выступает в качестве профилактики каких-либо проблем с печенью в будущем. Но решающую роль здесь играет именно систематический подход: если сделать перерыв в тренировках на одну неделю, то большого вреда не будет, но если не заниматься дольше (например, четыре недели подряд), то метаболическое здоровье и состояние печени заметно ухудшатся, что подтверждают результаты исследований на лабораторных животных. Оптимальный подход к тренировкам с точки зрения печени и здоровья всего организма заключается в сочетании аэробных и силовых упражнений (с отягощением), которые повторяются регулярно. Таким образом, вы сможете сократить количество жира в печени, улучшить окисление жиров и взять под контроль уровень сахара в крови. Сочетание аэробных и силовых упражнений наносит двойной удар по лишним жировым отложениям в печени.

Плюс ко всему регулярная физическая активность помогает снимать стресс, улучшает сон, поднимает настроение (даже улучшает состояние при депрессии и тревожности) и вызывает ощущение благополучия. Значит, чем подвижнее вы станете, тем лучше будете себя чувствовать 24/7 и тем больше у вас будет энергии на внедрение других полезных привычек.

Для общего укрепления здоровья взрослым рекомендуется тратить как минимум 150 минут в неделю на выполнение аэробных упражнений средней интенсивности. А это значит тренироваться по 30 минут пять дней в неделю, в том числе выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю. В качестве аэробных нагрузок подойдут быстрая ходьба, легкий или быстрый бег, плавание, велосипед, посещение групповых занятий по аэробике, или, например, кикбоксингу или зумбе, занятия на кардиотренажерах (эллипсоид, гребной тренажер, беговая дорожка, тренажер-лестница). Кстати говоря, «умеренно интенсивные нагрузки» означают, что частота сердцебиения и дыхания возрастает, но вы все равно в состоянии произносить целые предложения. Когда разговаривать становится сложно, вы переходите в режим интенсивных упражнений, а если вам настолько легко, что вы даже смогли бы спеть, то вы выкладываетесь на тренировке недостаточно (другими словами, нагрузка слишком маленькая).

Кардиотренировки не только способствуют укреплению здоровья печени, но и благотворно влияют на весь организм, надежно защищая его от развития заболеваний. На это недвусмысленно указывают следующие факты: у женщин средних лет с самым высоким показателем кардиореспираторной выносливости на 43 % ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, хронического обструктивного заболевания легких, болезней почек и других хронических заболеваний в последующие 26 лет по сравнению с менее физически развитыми женщинами того же возраста. К такому выводу в 2012 году пришли ученые из Института Купера в Далласе. Игра, безусловно, стоит свеч!

Что касается силовых тренировок (то же, что и «тренировки с отягощением», «упражнения с сопротивлением»), то они целенаправленно работают с основными группами мышц в области плеч, груди, спины, рук, живота, бедер и икр. Для достижения нужного эффекта необходимо заниматься со свободными весами, на силовых тренажерах или с весом собственного тела (например, выполнять отжимания и планку), либо комбинировать разные подходы. Таким образом, вы не только защитите свою печень, но и приобретете мышечную силу, нарастите мышечную массу (но не объем), повысите выносливость и ускорите процесс обмена веществ, что позволит легче избавиться от лишних килограммов и быстрее сжечь жировые запасы. И самое главное, для наступления эффекта вам не потребуется вкладывать много времени. Как утверждают исследователи из Университета Южного Иллинойса, если взрослый человек с избыточным весом один раз выполнит комплекс силовых упражнений – а это отнимает все лишь 15 минут! – то его скорость расходования энергии в состоянии покоя (то есть скорость сжигания калорий) повышается на 72 часа после тренировки. Те же самые результаты дает троекратное повторение комплекса. Силовые тренировки помогают предотвратить мышечную атрофию в силу наступления преклонного возраста, от которой страдают все без исключения (это состояние называется саркопения – связанная с возрастом потеря мышечной массы), начиная с 30 лет.

Давайте подведем итог всему сказанному выше и посмотрим, как должно выглядеть примерное расписание тренировок на неделю (вне зависимости от того, стремитесь ли вы избавиться от лишнего веса, или нет):

Понедельник: Плавание или тренировка на кардиотренажере (например, на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, тренажере-лестнице или велотренажере) в течение 30 минут.

Вторник: Быстрая ходьба в течение 20 минут плюс силовая тренировка.

Среда: Посещение группового занятия по сайклингу (занятия на велотренажере), зумбе или степ-аэробике в течение 45 минут.

Четверг: Быстрая ходьба в течение 20 минут плюс силовая тренировка.

Пятница: Тренировка на кардиотренажере (например, на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, тренажере-лестнице или велотренажере) в течение 30 минут.

Суббота: Отдых.

Воскресенье: Прогулка на велосипеде, поход или теннис в течение как минимум 30 минут.

Примечание: Данное расписание тренировок выступает в качестве дополнения к активному образу жизни, то есть вам необходимо стараться как можно больше двигаться в течение дня. Например, при любой удобной возможности ходить в гости и по делам пешком, а не ездить на машине, подниматься по лестнице вместо того чтобы пользоваться лифтом.

Если до этого момента вы вели малоподвижный образ жизни, то вам следует переходить на новый режим тренировок постепенно, чтобы ваше тело привыкло и со временем научилось выполнять упражнения рекомендуемой интенсивности и продолжительности. Попробуйте разделить одну тренировку и выполнить две короткие серии упражнений по 15 минут вместо одной 30-минутной. Напомню, что считается любое проявление активности! Вы окажете своему телу и мозгу огромную услугу, если начнете больше двигаться. Обращайте внимание на то, как улучшаются ваше настроение и самочувствие благодаря занятиям: например, вы чувствуете прилив бодрости, лучше спите, проще справляетесь со стрессами, замечаете прекрасный цвет лица. Любые позитивные изменения помогут вам не потерять мотивацию и продолжать заниматься спортом.

Чтобы правильно завершить тренировку и сбалансировать физические нагрузки, нужно выделять время на растяжку. Попробуйте подыскать удобную возможность в течение дня – например, сидя на рабочем месте или во время просмотра телевизора – для выполнения простых упражнений на растяжку. Эта рекомендация становится еще актуальнее с возрастом, потому что по прошествии десятилетий тело теряет былую гибкость (причем о гибкости, как о показателе степени физического развития, часто вообще забывают). У этих изменений есть физиологическая подоплека: с возрастом содержание воды в сухожилиях – тканях, которые прикрепляют мышцы к костям, – снижается, поэтому они затвердевают и теряют способность сопротивляться стрессу. Тем временем связки – соединительная ткань, которая прикрепляет кости к костям – тоже становятся менее эластичными, что сказывается на гибкости тела. Гибкость отвечает не только за способность (или ее отсутствие) дотянуться в наклоне до пальцев ног, но и за безопасность: при снижении гибкости повышается угроза получить травмы в быту, например когда человек наклоняется поднять что-то с пола. К счастью, регулярные занятия помогают телу стать гибче. По результатам исследования 2015 года из Университета Уэйна в Детройте, регулярные занятия йогой и другими упражнениями на развитие силы и гибкости по три раза в неделю в течение восьми недель помогли людям, склонным к малоподвижному образу жизни, улучшить гибкость, мобильность, баланс и силу, то есть проработать все составляющие хорошей физической формы.

Оказывается, йога положительно влияет и на здоровье печени. В 2014 году в европейском научном журнале European Scientific Journal опубликовали результаты исследования, в ходе которого ученые изучали воздействие полуторамесячной йога-терапии на взрослых в возрасте от 20 до 50 лет. Они обнаружили, что у добросовестно практикующих йогу снизился уровень ALP (щелочной фосфатазы) и исчез лишний вес. Исследователи из Индии в 2015 году провели эксперимент при участии алкоголиков и установили, что интенсивная практика йоги в течение 90 минут ежедневно на протяжении месяца способствовала значительному снижению концентрации печеночных ферментов АЛТ и ALP в крови.

Кроме того, занятия йогой помогают контролировать аппетит и вес тела. Как установили ученые из Вашингтонского университета в Сиэтле в 2009 году, регулярная практика йоги помогает осознанно относиться к употреблению пищи (в том числе испытуемые ели медленнее, осознавали все питательные и приятные аспекты пищи, бдительно относились к признакам физического голода и наступления насыщения и тому подобное). Отметим, что другие виды активности, такие как быстрая ходьба и другие упражнения средней интенсивности, не помогли участникам эксперимента осознаннее относиться к употреблению пищи. Кроме того, практика осознанного отношения к уму и телу во время занятий йогой способствует снятию стресса, улучшает сон, поднимает настроение и помогает быть продуктивнее в течение дня.

Существуют определенные йогические позы, которые особенно благотворно влияют на состояние печени, как сообщает авторитетный источник Yoga Journal. Эти асаны стимулируют пищеварение, облегчают процесс очищения от токсинов и оздоравливают весь организм. Групповые занятия йогой сегодня проводят практически во всех спортивных комплексах, фитнес-центрах и студиях. Они рассчитаны на все уровни подготовки, от начинающего до продвинутого, и подразделяются на разные направления, например, мягкая практика для расслабления, для снятия боли, для беременных и так далее. Если вы собираетесь заниматься йогой дома, то попробуйте найти видео с нужной практикой.

Сертифицированные инструкторы йоги считают, что следующие положения тела особенно полезны для здоровья печени:

Наклон вперед сидя на стуле с широко расставленными ногами

Скручивание сидя (открытое положение)

Скручивание сидя с опорой на спинку стула (закрытое положение)

Поза ребенка сидя на стуле

Эти статические упражнения улучшают работу печени за счет мягкого массажа и стимуляции, которые усиливают приток крови к этому внутреннему органу. Их можно легко освоить и начать практиковать дома каждый день. Вам потребуются устойчивый стул без подлокотников, а также свободная, не стесняющая движений одежда. Важно помнить, что практика йоги не должна быть болезненной. Во время выполнения поз на растяжку или упражнений для печени прислушивайтесь к своему телу и не идите дальше ощущения приятного вытяжения. Не забывайте глубоко дышать, чтобы получить максимальную пользу от упражнений. Предложенные ниже позы можно практиковать каждый день в любое время.

Сядьте на край устойчивого стула без подлокотников, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Стопы полностью прижаты к полу, ноги согнуты, колени находятся точно над пятками, колени и пальцы ног смотрят вперед. Разведите ноги в V-образное положение до комфортного вытяжения, колени остаются точно над пятками. Убедитесь, что колени и пальцы на ногах смотрят в одну сторону. Положите ладони на бедра чуть выше коленей. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить воздухом грудную клетку, потянитесь макушкой в потолок, как следует выпрямите спину. На выдохе втяните живот, приближая его к позвоночнику, и постепенно наклонитесь вперед. Остановитесь на уровне бедер и выровняйте в одну линию позвоночник, шею и голову. Задержитесь в конечном положении на один-два цикла дыхания или удерживайте позу, пока вам комфортно. Затем вернитесь в исходное положение, сидя с прямой спиной. Повторите два или три раза.

Сядьте на край устойчивого стула без подлокотников, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Стопы полностью прижаты к полу, ноги согнуты, колени находятся точно над пятками, колени и пальцы ног смотрят вперед. Положите ладони на бедра чуть выше коленей. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить воздухом грудную клетку, потянитесь макушкой в потолок, как следует, выпрямите спину. На выдохе втяните живот, приближая его к позвоночнику, и постепенно переместите правую руку ближе к спинке стула, а левую руку положите на правое бедро.

Наклон вперед сидя на стуле с широко расставленными ногами. Напечатано с разрешения Cleveland Clinic Center for Medical Art & photography © 2016

Мягко и бережно разверните корпус в правую сторону. Плечи расслаблены и опущены от ушей вниз. Задержитесь в конечном положении на один-два цикла дыхания или удерживайте позу, пока вам комфортно. Затем вернитесь в исходное положение, сидя лицом вперед с прямой спиной. Еще раз глубоко вдохните, чтобы наполнить воздухом грудную клетку, потянитесь макушкой в потолок, как следует, выпрямите спину. На выдохе втяните живот, приближая его к позвоночнику, и постепенно переместите левую руку ближе к спинке стула, а правую руку положите на левое бедро. Мягко и бережно разверните корпус в левую сторону. Плечи расслаблены и опущены от ушей вниз. Задержитесь в конечном положении на один-два цикла дыхания или удерживайте позу, пока вам комфортно. Затем вернитесь в исходное положение, сидя лицом вперед с прямой спиной.

Сядьте на правый край устойчивого стула без подлокотников, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Стопы полностью прижаты к полу, ноги согнуты, колени находятся точно над пятками, колени и пальцы ног смотрят вперед. Положите ладони на бедра, чуть выше коленей. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить воздухом грудную клетку, потянитесь макушкой в потолок, как следует, выпрямите спину. На выдохе втяните живот, приближая его к позвоночнику, и постепенно поместите обе руки на верхний край спинки стула, бережно разворачивая корпус вправо. Не теряйте прямую спину, тянитесь макушкой вверх. Плечи расслаблены и опущены от ушей вниз. Задержитесь в конечном положении на один-два цикла дыхания или удерживайте позу, пока вам комфортно. Затем вернитесь в исходное положение, сидя лицом вперед с прямой спиной. Еще раз глубоко вдохните, чтобы наполнить воздухом грудную клетку, потянитесь макушкой в потолок, как следует выпрямите спину. Теперь пересядьте на левый край стула. На выдохе втяните живот, приближая его к позвоночнику, и постепенно поместите обе руки на верхний край спинки стула, бережно разворачивая корпус влево. Не теряйте прямую спину, тянитесь макушкой вверх. Плечи расслаблены и опущены от ушей вниз. Задержитесь в конечном положении на один-два цикла дыхания или удерживайте позу, пока вам комфортно. Затем вернитесь в исходное положение, сидя лицом вперед с прямой спиной.

Скручивание сидя (открытое положение). Напечатано с разрешения Cleveland Clinic Center for Medical Art & photography © 2016

Сядьте на край устойчивого стула без подлокотников, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Стопы полностью прижаты к полу, ноги согнуты, колени находятся точно над пятками, колени и пальцы ног смотрят вперед. Положите ладони на бедра, чуть выше коленей. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить воздухом грудную клетку, потянитесь макушкой в потолок, как следует, выпрямите спину. На выдохе втяните живот, приближая его к позвоночнику, и постепенно наклоните корпус вперед к передней поверхности бедер. Расслабьте спину, перенесите вес тела на предплечья, уперевшись согнутыми руками в бедра. Грудную клетку уложите на предплечья, руки или на переднюю поверхность бедер. Шею и голову расслабьте, подбородок направьте к центру грудной клетки. Задержитесь в конечном положении на один-два цикла дыхания или удерживайте позу, пока вам комфортно. Затем вернитесь в исходное положение, сидя лицом вперед с прямой спиной. Повторите два или три раза.

Скручивание сидя с опорой на спинку стула (закрытое положение). Напечатано с разрешения Cleveland Clinic Center for Medical Art & photography © 2016

Поза ребенка сидя на стуле. Напечатано с разрешения Cleveland Clinic Center for Medical Art & photography © 2016

Итак, теперь вы знаете, как и почему аэробные упражнения и силовые тренировки улучшают состояние печени. Пришло время подумать над тем, как разработать план занятий специально под свои потребности. Возьмите за основу примерное расписание занятий на странице 93 и скорректируйте его так, чтобы оно подошло именно вам. Превратите тренировки в приключения – пробуйте разные упражнения, меняйте места для занятий, приглашайте друзей, соседей и знакомых, чтобы выяснить, что вам нравится и где вам комфортно. Если вы до этого момента проводили свои дни практически неподвижно, как каменное изваяние, то переходите на новый режим тренировок постепенно, шаг за шагом повышая интенсивность, продолжительность и частоту занятий, чтобы ваше тело успело приспособиться и стать сильнее. Напомню, что во время занятий необходимо ощущать достаточную физическую нагрузку, но в то же время чувствовать прилив сил и способность справиться с упражнениями, иначе вы не сможете надолго завести себе привычку регулярно заниматься. Добросовестно придерживайтесь плана тренировок, и ваша печень скажет вам спасибо.

Несколько лет назад ко мне на прием пришла Кэтрин с просьбой помочь ей избавиться от лишнего веса. В юности и после 20 лет она была стройной девушкой, но затем вышла замуж, родила троих детей, устроилась работать медсестрой, из-за чего испытывала постоянный стресс, и ее жизнь превратилась в «организованный хаос». В результате вес стремительно пополз вверх. Несколько лет она с переменным успехом пробовала придерживаться диет, но так и осталась с весом более 100 кг. Кроме того, анализы крови, главным образом уровень глюкозы натощак и липиды (холестерин), указывали на развитие метаболического синдрома, который, как вы уже знаете, серьезно вредит здоровью печени. Как медсестра Кэтрин вполне осознавала связанный с метаболическим синдромом риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, но она не знала, что под ударом также оказалась и ее печень. Когда я рассказала ей об этом, Кэтрин почувствовала решимость похудеть, потому что понимала, какую роль играет печень для сохранения здоровья и жизни в целом.

Чаще всего, сидя в моем кабинете, пациенты спрашивают: «А какая диета самая лучшая?» На этот простой вопрос бывает ответить очень сложно, ведь все зависит от целей, которые перед собой ставит человек. Кому-то нужно сбросить вес или набрать мышечную массу, кто-то хочет улучшить состояние костей, сердечно-сосудистой системы или добиться каких-то еще улучшений в организме, поэтому не существует универсальной, одинаково полезной для всех диеты, которая закрывала бы разные потребности. Тем не менее существуют определенные стили питания, которые укрепляют здоровье, улучшают самочувствие и способствуют правильной работе печени. В книге Майкла Поллана «В защиту еды. Манифест едока» (Манн, Иванов и Фербер, 2021) красной нитью проходит главная мысль: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения». Этот подход – как раз то, что нужно вашей печени!

Средиземноморская диета на протяжении многих лет во всем мире считается самой полезной для здоровья моделью питания. Именно ее я порекомендовала Кэтрин (и Ребекке, с которой вы познакомились в предыдущей главе), потому что она соответствует большинству принципов правильного питания с точки зрения печени. Она состоит из большого количества фруктов и овощей, цельного зерна, бобовых, полезных жиров (особенно из орехов, семян и оливкового масла), рыбы и морепродуктов, а также умеренного количества вина и молочных продуктов. Приверженцы средиземноморской диеты обычно здоровы и весят куда меньше, чем любители стандартной американской диеты, которую я называю западной катастрофой из-за пагубного воздействия на организм.

Средиземноморская диета – это идеальное решение для борьбы с метаболическим синдромом и заболеваниями печени. И это подтверждает ряд фактов: в ней не содержатся провоспалительные продукты (такие как простые сахара, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, подслащенные сахаром напитки, рафинированные или очищенные углеводы и большинство насыщенных жиров и трансжиров), которые вредят печени и разрушают здоровье сердечно-сосудистой системы (в том числе повышают уровень сахара в крови, уровень холестерина и нарушают функцию кровеносных сосудов). Кроме того, питание в средиземноморском стиле исключает большие количества красного мяса, что имеет решающее значение для состояния здоровья, потому что потребление большого количества продуктов с гемовым железом (говядина, телятина, баранина, свинина и другие виды красного мяса) вредит печени за счет увеличения запасов железа. Особенно это актуально для людей с наследственной склонностью к переизбытку железа или высоким риском развития гемохроматоза, о котором мы говорили во главе 2.

Средиземноморская пирамида питания. © 2009 Oldways Preservation & Exchange Trust, www.oldwayspt.org.

Средиземноморская диета основывается на продуктах, которые помогают поддерживать оптимальную концентрацию сахара в крови и способствуют контролю над липидами. Это весьма существенный фактор, так как укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактика развития диабета идут рука об руку с оздоровлением печени. Да, эти три заболевания находятся в очень близком родстве! Питание в средиземноморском стиле повышает концентрацию антиоксидантов в крови, которые благотворно влияют на весь организм, в том числе на печень, борются с окислительным стрессом и потенциально опасным вялотекущим воспалительным процессом. Этой диеты легко придерживаться, потому что блюда получаются вкусные и сытные, при этом не нужно мучить себя подсчетом калорий, ведь именно этот малоприятный момент заставляет людей сдаваться и отказываться от своих намерений сбросить лишний вес.

Все мои пациенты, которые, как и Кэтрин, перешли на средиземноморскую диету, вскоре смогли улучшить уровень сахара и липидов в крови, а также снизить уровень С-реактивного белка (маркер воспаления).

Пациенты с избыточным весом тела сбрасывают как минимум 10 % своего веса, а это обстоятельство помогает вылечить неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП). По результатам обзора исследования 2015 года на тему связи между потреблением молочных продуктов и ожирением печени выяснилось, что «средиземноморская диета помогла существенно сократить объемы жировых отложений в печени за шесть недель». В том же 2015 году итальянские ученые пришли к выводу, что после шести месяцев на средиземноморской диете у пациентов с избыточным весом и НАЖБП существенно изменилась концентрация жира в печени. Вне зависимости от того, произойдут ли положительные изменения в состоянии печени через шесть недель или через шесть месяцев, средиземноморская диета заслуживает вашего внимания, потому что с ее помощью можно улучшить состояние здоровья печени и всего организма.

Низкоуглеводные диеты (то же, что и питание продуктами с низким гликемическим индексом) способствуют оздоровлению печени за счет повышения чувствительности к инсулину. Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью углеводная пища поднимает уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами. Продукты с низким ГИ (55 и ниже) перевариваются, всасываются и метаболизируются медленно, поэтому уровень сахара в крови нарастает постепенно и не спеша. В отличие от них продукты со средним ГИ (от 56 до 69) и высоким ГИ (70 и выше) приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Многие знают, что на элементарном уровне продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют синтез инсулина, который преумножает жировые отложения, особенно в области талии, и стимулирует аккумуляцию жира в печени.

Продукты с низким гликемическим индексом, к которым относятся цельные злаки, бобовые, овощи, многие фрукты (если употреблять их в натуральном, цельном виде, а не в виде сока!) и полезные масла, медленно поднимают уровень сахара в крови после их употребления. Другими словами, они помогают поддерживать уровень сахара и инсулина в сравнительно стабильном состоянии на протяжении длительного периода времени и защищают от резких подъемов и спадов уровня сахара в крови, которые обычно происходят после употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. План питания с низким гликемическим индексом исключает крахмалистые, сладкие продукты (такие как пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия), белый рис, белые макароны и белый картофель, которые имеют высокий уровень ГИ и приводят к быстрому скачку уровня сахара в крови и инсулина. Что нам очень даже на руку, ведь из предыдущих глав вы уже знаете, что нарушение чувствительности к инсулину играет ключевую роль в развитии НАЖБП. Подробнее о диете с низким гликемическим индексом можно узнать на сайте glycemicindex.com.

Когда появляется резистентность к инсулину, диета с низким гликемическим индексом становится настоящим спасением для загруженной работой печени. Юго-Западный медицинский центр Техасского университета в Далласе провел небольшое исследование и доказал, что пациенты с ожирением и НАЖБП при ограниченном потреблении углеводов (менее 20 граммов в день в течение двух недель) смогли сократить жировые отложения в печени на 42 %.

Им удалось намного сильнее сократить количество жира в печени по сравнению с другими пациентами с ожирением и НАЖБП, которые ограничили только потребление калорий.

Если вас заинтересовала возможность перейти на диету с низким гликемическим индексом, то употребляйте цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые дольше перевариваются, такие как бобовые, орехи, цельные злаки и овощи в течение дня. Белки сами по себе не влияют на уровень сахара в крови, но если добавить их в прием пищи, то они помогут контролировать уровень сахара в крови. Я советую своим пациентам устраивать «соревнования» на скорость переваривания, когда они съедают продукты с высоким содержанием простых сахаров: например, к сладкому яблоку добавить миндаль или арахисовое масло без сахара. Съесть кусочки ананаса с сыром или добавить их в йогурт или сочетать фарро с половиной куриной грудки. Во всех трех примерах углеводы вступят в соревнование с белками или (полезными) жирами, что поможет замедлить процесс повышения глюкозы в крови.

43-летняя Моника, медицинский регистратор в маленькой районной больнице и мама 14-летнего сына, сильно поправилась после развода, который случился пять лет назад. Она видела причину появления лишнего веса в стрессе, который она переживала в связи с разводом, а также в сидячей работе. Когда она пришла на ежегодный осмотр к терапевту, ей назначили анализы, которые показали повышенные печеночные ферменты. Она не злоупотребляла алкоголем и не интересовалась рекреационными наркотиками, но зато ее индекс массы тела составлял 41 (серьезная степень ожирения). При УЗИ обнаружена диффузная жировая инфильтрация печени.

Ее направили к диетологу, который порекомендовал ей перейти на рацион, основанный на продуктах с низким гликемическим индексом. Ей следовало съедать постный белок с каждым приемом пищи, только полезные для здоровья углеводы (например, бобовые, сладкий картофель и киноа) и полезные жиры (например, оливковое масло первого отжима, орехи и семечки). Моника не представляла свою жизнь без кофе, поэтому ей разрешили его пить, но только черный – без сливок и сахара (чтобы снизить гликемический индекс напитка). Из-за низкого уровня витамина D – а также потому, что низкий уровень витамина D ассоциируется с быстрым прогрессированием жировой дистрофии печени, – Монике посоветовали каждый день принимать капсулы с витамином D. Кроме того, она получила рекомендацию чаще двигаться и проходить за день 12 тыс. шагов. За шесть месяцев она похудела на 6 кг, полностью нормализовала уровень печеночных ферментов и триглицеридов, которые ранее были немного повышены.

Стиль питания, рацион и состав макронутриентов влияют на состояние здоровья печени. Но, кроме того, необходимо также внимательно приглядываться к деталям и навести порядок в своей диете на микроуровне. Притом на любом плане питания – на средиземноморской диете, на диете с низким ГИ или любом другом. Дело в том, что определенные ингредиенты и компоненты пищи оказывают благотворное воздействие на печень как при НАЖБП, так и без каких бы то ни было заболеваний. Эти ингредиенты лежат в основе здорового стиля питания, поэтому давайте познакомимся с ними поближе.

Фитохимикаты. Эти растительные компоненты содержатся во фруктах, овощах, орехах, цельных злаках. Они благотворно влияют на состояние здоровья, предупреждают развитие рака, сердечно-сосудистых и других серьезных заболеваний.

Индолы, ликопин, лигнаны, ресвератрол, антоцианы и кверцетин относятся к числу биологически активных соединений, которые особенно полезны для печени, именно поэтому вы найдете их в планах питания в главах 9 и 10. Интересно, что антоцианы (содержатся в кожуре ежевики, бузины, малины, черного винограда и баклажанов) препятствуют аккумуляции жира и развитию воспаления в печени, а также борются с окислительным стрессом в печени, о чем свидетельствуют результаты исследования 2013 годы. Фитохимикат кверцетин, как обнаружили ученые – а это флавоноид, содержащийся в цитрусовых, яблоках, луке, петрушке, оливковом масле, винограде, темной вишне и темных ягодах, – подавляет инфекцию гепатита С. Китайские исследователи в 2015 году обнаружили, что высокие дозы кверцетина залечивают повреждения печени (особенно связанные с жировыми отложениями). Как мы уже говорили в главе 5, биологически активные добавки не подвергаются обязательной сертификации в Управлении по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA) перед поступлением в продажу, поэтому я рекомендую получать полезные соединения непосредственно из пищи, особенно из разноцветных фруктов и овощей, а не из таблеток.

Кофе. Любителям выпить кофейку будет приятно узнать, что регулярное потребление натурального напитка ассоциируется со снижением риска развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, желчекаменной болезни, болезни Паркинсона и других, а также со сниженным риском преждевременного наступления смерти. А еще у кофе есть и другие сильные стороны: напиток снижает уровень АЛТ (аланинаминотрансферазы), АСТ (аспартатаминотрансферазы) и ГГТ (гамма-глутамилтранспептидазы) даже у тех, кто злоупотребляет алкоголем, страдает ожирением, курит и болеет хроническим вирусным гепатитом. Кроме того, проведен анализ четырех непрерывных циклов Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES), вопросника о рационе питания, собранного Национальным центром статистики здравоохранения Центров по контролю и профилактике заболеваний. Выяснилось, что потребление кофеина независимо ассоциируется со снижением риска развития НАЖБП. В ходе анализа двух проспективных когортных исследований, проведенных в 2005 году, исследователи из Японии обнаружили значительную обратную зависимость между потреблением кофе и риском развития рака печени: по сравнению с теми, кто не пьет кофе, у кофеманов, которые выпивают одну и более чашек в день, риск заболеть раком печени на 42 % ниже.

Так как кофе состоит из сотни различных соединений, сложно точно выявить те из них, которые оказывают благотворное влияние на организм. Кроме того, наиболее вероятно, что все эти соединения оказывают совместно синергическое влияние (как, например, многочисленные антиоксидантные и противораковые свойства кофе), которое защищает печень. Пить кофе с молоком или просто черный, решать вам, но лучше в любом случае отдавать предпочтение фильтрованному кофе, потому что он очищается от маслянистых субстанций кафестола и кахвеола, которые поднимают холестерин.

Омега-3 жирные кислоты. Лосось, тунец, грецкие орехи, льняное семя, семена чиа и другие источники этих полиненасыщенных жирных кислот необходимы для здоровья сердца и мозга, а также для улучшения других функций организма. Так как омега-3 жирные кислоты приносят неоспоримую пользу для здоровья, а именно нормализуют уровень липидов в крови и снижают провоспалительные факторы, они также полезны и для печени. Более того, в рамках последнего исследования специалисты из Университета штата Орегон обнаружили, что омега-3 жирная кислота ДГК (докозагексаеновая кислота) вносит особенно серьезный вклад в защиту от развития жировой дистрофии печени. Кроме того, дефицит омега-3 жирных кислот выступает в качестве фактора риска прогрессирования НАЖБП. В настоящее время в Соединенных Штатах проводится крупное многоцентровое исследование, изучающее использование другой омега-3 жирной кислоты, ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) для лечения НАСГ.

Пищевые волокна. Существует два вида пищевых волокон – растворимые и нерастворимые, которые в равной степени необходимы для здоровья организма и обладают различными благоприятными свойствами. Растворимые волокна содержатся в пище, которая разбухает после погружения в воду (вспомните, какие продукты так делают: овес, фасоль, чечевица и молотые льняные семена). Они помогают снижать уровень холестерина и защищают организм от рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также создают комфортную среду в кишечнике. С другой стороны, нерастворимые волокна, которые содержатся в орехах, отрубях, коричневом рисе и кожуре фруктов, увеличивают объем потребляемого и ускоряют прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт. Оба вида волокон положительно влияют на печень: в 2007 году бразильские ученые установили, что у пациентов с НАЖБП на фоне приема 10 граммов растворимых пищевых волокон (в форме добавки) ежедневно в течение трех месяцев снизилась концентрация печеночных ферментов, снизился индекс массы тела, уменьшился обхват талии, улучшилась чувствительность к инсулину и нормализовался уровень холестерина. Вдобавок эксперты обнаружили, что достаточный объем пищевых волокон ассоциируется со сниженным риском развития диабета второго типа (в том числе резистентности к инсулину), низким уровнем холестерина и триглицеридов, а также способствует контролю за весом. Причем все эти факторы помогают сохранить здоровье печени.

Пробиотики. Полезные бактерии играют существенную роль в поддержании здоровья кишечника, а также оказывают положительное влияние на печень, отчасти благодаря тесному взаимодействию между желудочно-кишечным трактом и печенью. Некоторые исследователи даже используют выражение «ось кишечник-печень», когда говорят о способе, которым бактерии в кишечнике могут влиять на печень и играть защитную роль в случае хронического повреждения печени, как мы узнали в главах 3 и 4. Фактически изменения в микробиоте (сообществе микробов, особенно бактерий, которые обитают внутри организма) были обнаружены у людей с НАЖБП, циррозом печени и заболеваниями печени, связанными с алкоголем. Но, к счастью, доказано, что восстановление здоровой внутренней бактериальной среды за счет потребления пробиотиков (полезных для здоровья бактерий, которые естественным образом содержатся в определенных продуктах) и пребиотиков (неперевариваемых соединений клетчатки, стимулирующих рост пробиотиков) может оказать благотворное влияние на НАЖБП среди прочих заболеваний печени. Когда речь идет о здоровье печени, пробиотики также помогают снизить уровень вялотекущего воспаления и бактериальной транслокации (также известной как синдром повышенной проницаемости кишечника, подробнее читайте на страницах 50–51). Считайте это еще одной веской причиной запастись йогуртом, кефиром и другими ферментированными продуктами, такими как мисо, кимчи, темпе и квашеная капуста, или принимать пробиотические добавки.

Несколько лет назад ко мне на прием пришла Дженис, замужняя женщина за 30, с жалобами на расстройство пищеварения – она попеременно страдала от приступов диареи, запоров, спазмов в нижней части живота, вздутия, газообразования и периодических болей в животе. А еще ее уже несколько лет постоянно мучили головные боли. Ее вес слегка выходил за пределы нормы (ИМТ 28), и поэтому Дженис хотела похудеть. Согласно итогу анализов, она реагирует на глютен и казеин, поэтому ей пришлось отказаться от цельнозернового хлеба, который она употребляла с каждым приемом пищи, и от молочных продуктов.

Уже через несколько недель ее симптомы начали сходить на нет, но не полностью исчезли, хотя мы рассчитывали на это. Поэтому мы решили подключить биологически активную добавку с пробиотиками и еще одну с большим разнообразием пищеварительных ферментов, чтобы унять излишнее газообразование и способствовать всасыванию питательных веществ. Спустя месяц приема пробиотиков Дженис забыла, что такое головные боли, и избавилась от всех симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта. Наладив процесс пищеварения, она, несомненно, оказала огромную услугу печени, так как эти системы органов тесно связаны друг с другом. А еще Дженис похудела на 3 кг, что не могло не радовать.

Соевый белок. Сою часто ругают за эстрогены, но если в рационе содержатся продукты из цельной сои (а не обработанной), то они приносят организму большую пользу, в том числе облегчают работу печени. Например, как утверждают ученые, биоактивные компоненты сои (а именно изофлавоноиды) необходимы для профилактики и лечения НАЖБП. Они оказывают модулирующее воздействие на процесс обмена веществ, изменяют экспрессию генов в печени, улучшая окисление жирных кислот в печени. В итоге соя сокращает жировые отложения в печени и снижает их аккумуляцию. Изофлавоноиды сои сокращают концентрацию факторов воспаления и повышают чувствительность к глюкозе. Лучшими источниками сои являются цельные пищевые продукты, такие как тофу, эдамаме, темпе и мисо, а не соевые чипсы или энергетические батончики, содержащие сою (в качестве ингредиента используется изолят соевого белка).

Специи. Специи, такие как куркума, порошок карри и перец чили (куркумин, активное вещество, содержащееся в куркуме, и капсаицин, соединение, содержащееся в перцах чили, которое придает им остроту, сами по себе специями не являются), имбирь и семена пажитника, помогают придать блюдам интересные вкусовые оттенки, а еще они укрепляют здоровье печени. В основном все дело в механизме антиоксидантной защиты, но некоторые приправы еще и способны снимать воспаление, изменять экспрессию генов и усиливать действие очистительных ферментов. Например, в июле 2014 года в журнале Gut появились результаты научного исследования и доказательства того, что куркумин не дает вирусам гепатита С проникать в клетки печени. А китайские ученые в 2013 году обнаружили, что куркумин препятствует росту раковых клеток печени в лабораторных условиях. Тем временем на Тайване в 2013 году удалось установить, что у мышей с алкогольной жировой болезнью печени (АЖБП) на фоне ежедневного приема эфирного масла имбиря улучшилось состояние печени, и разрушение этого органа прекратилось. В 2011 году японские исследователи доказали, что потребление семян пажитника ингибировало аккумуляцию жира в печени у крыс, которые питались кормом с большим количеством жира и сахара.

Зеленый чай. Популярные добавки с концентрированным экстрактом зеленого чая вызывают проблемы, потому что в больших количествах они становятся потенциальным катализатором острой печеночной недостаточности. Но вот пить зеленый чай в умеренных количествах безопасно и полезно для печени. По данным обзора медицинской литературы за 2008 год, опубликованного в журнале Liver International, умеренное потребление зеленого чая снижает риск развития болезней печени, в особенности онкологических. Вероятно, такую пользу приносят полифенолы зеленого чая, которые оберегают ДНК от повреждений и снижают концентрацию липидов в крови. Катехины зеленого чая способствуют успешному лечению вирусных гепатитов. Я рекомендую воздержаться от биологически активных добавок с экстрактом зеленого чая и пить только натуральное – горячий или холодный зеленый чай.

Витамин Е. Витамин Е – это антиоксидант, который защищает организм от повреждений свободными радикалами. Этот жирорастворимый витамин благотворно воздействует на печень, если присутствует в рационе в оптимальном количестве. Результаты исследований говорят о том, что витамин Е помогает снижать концентрацию печеночных ферментов, препятствует прогрессированию НАЖБП и блокирует распространение рубцовой ткани в печени. Этот витамин лучше получать из пищи, а не из пищевых добавок, поэтому запаситесь растительными маслами, орехами, семенами, цельными злаками и яйцами, поскольку в них содержится витамин Е. Необходимо сделать одно важное замечание: переизбыток этого жирорастворимого витамина может создать организму проблемы, особенно это касается людей с заболеваниями сердца и сосудов, а также тех, кто принимает антикоагулянты. Кроме того, согласно последнему обзору медицинской литературы, сегодня возросли показатели смертности при высоких дозах витамина Е (причем другие публикации не подтверждают эту ассоциацию). В 2001 году исследователи из Cleveland Clinic обнаружили, что 400 МЕ витамина Е в день значительно повышает риск развития рака простаты у здоровых мужчин. По этой причине лучше получать витамин Е вместе с пищей, а не в виде капсул или таблеток.

Холин. Незаменимый витамин группы В, необходим организму для нормальной работы всех физиологических процессов, в том числе тех, которые протекают в печени. Холин играет важную роль в метаболизме ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности, это форма, в которой триглицериды секретируются печенью). Когда в организме запасено недостаточно холина, в печени скапливается жир, который подрывает нормальную работу митохондрий и тормозит окисление жирных кислот, попутно изменяя композицию бактерий в кишечнике неблагоприятным образом. Иными словами, не происходит ничего хорошего! Более того, результаты нескольких исследований доказывают, что дефицит холина создает подходящую атмосферу для развития НАЖБП и рака печени, а высокий уровень холина препятствует развитию этих заболеваний. Холин содержится в яйцах, моллюсках, птице, арахисе, зародышах пшеницы и цельных соевых продуктах.

Все эти полезные для печени соединения, о которых вы узнали выше, служат в качестве профилактики НАЖБП и способствуют излечиванию этого заболевания. Но это далеко не все их полезных свойства. Если включить в свой рацион определенные продукты, можно запустить цепную реакцию положительных эффектов, а именно: сбросить лишний вес, защитить себя от развития диабета второго типа, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, а также оградить себя от массы других заболеваний. Другими словами, если придерживаться диеты, состоящей из цельных злаков, овощей, фруктов, бобовых, орехов и полезных масел (например, оливкового) в сочетании с небольшими порциями рыбы и морепродуктов, молочных продуктов и редкими порциями красного мяса, то вы дадите всему организму и печени как раз все, что нужно для оптимальной работы. Так вы будете получать полезные фитохимикаты, противовоспалительные омега-3 жирные кислоты, пробиотики для защиты кишечника и другие соединения, которые улучшают самочувствие и повышают продуктивность.

В следующей главе мы рассмотрим стратегии оздоровления своего рациона. В третьей части книги вас ждут две диеты, разработанные для защиты здоровья печени, полностью основанные на принципах комплексной защиты организма. В зависимости от ваших целей – например, вы хотите похудеть или сохранить нынешний вес – выберите ту диету, которая лучше всего подходит для их достижения. В любом случае, если добросовестно следовать плану питания и питаться исключительно вкусными и полезными блюдами, вы наполните организм энергией самого высокого качества, оградите печень от любых опасностей и порадуете свои вкусовые рецепторы.

На самом элементарном уровне пища служит источником жизнеобеспечения и насыщения, питания для клеток внутренних органов (в том числе печени) и энергии, необходимой для выживания. Но на этом ее функции не ограничиваются. Ведь еще это источник удовольствия, утешения, отвлечения, а также способ отметить радостные события, выразить любовь, показать людям, как сильно мы ими дорожим. Это своеобразная форма социальной валюты и культурной идентификации. Мы живем в обществе, центром которого является пища – еда и напитки сопровождают все мыслимые социальные события. Учитывая эти обстоятельства, нет ничего удивительного в том, что многим людям тяжело изменить свое питание и завести более здоровые привычки. В конце концов, никому не хочется чувствовать, что его лишают любимой еды или не дают в полной мере наслаждаться атмосферой праздника.

К счастью, вам не придется терпеть такие лишения. Вполне реально сидеть на диете и при этом есть любимые продукты, чтобы защитить печень, поддерживать здоровый вес и укрепить здоровье. На самом деле перейти на новую систему питания не так уж сложно, как кажется вначале, нужно только научиться планировать и просчитывать наперед. Планы питания в главе 9 и 10 полностью основаны на принципах, изложенных в главе 7, и ключевых особенностях средиземноморской диеты: вы будете питаться богатыми антиоксидантами фруктами и овощами, рыбой и другими продуктами с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, пробиотиками из ферментированной пищи и другими полезными продуктами. Блюда, которые мы предлагаем готовить, обладают сбалансированным вкусом и благотворно влияют на состояние здоровья.

Обе диеты специально разработаны для защиты печени, поэтому они потребуют от вас изменить свой стиль питания неожиданным образом. Например, нужно сделать следующее.

1. Полностью отказаться от продуктов белого цвета. Тофу, цветную капусту, репчатый лук, белую фасоль и сердцевины побегов пальмы можно оставить. Но вот от белого хлеба, макарон, риса и рисовых крекеров, белого картофеля и других продуктов с крахмалом и сахаром нужно отказаться, потому что они резко влияют на уровень инсулина и глюкозы в крови, запуская процесс пиков и спадов. Со временем это приводит к развитию инсулинорезистентности и разрушению печени. Важное примечание: макаронные изделия из бобовых, например из черной фасоли, красной чечевицы и эдамаме сегодня находятся на пике популярности, так как содержат много белка (около 20 г на порцию) и пищевых волокон (обычно более 10 г на порцию), но гораздо меньше углеводов по сравнению с обычной пастой. Поэтому они не наводят беспорядок с уровнем глюкозы в крови.

2. Завтрак – это не рекомендация, а обязательное требование. Я рекомендую начинать день с источников белка, например есть яйца и овощи несколько раз в неделю. Белок надолго сохранит чувство насыщения, а овощи зададут тон здорового питания на весь день (кроме того, за счет порции овощей на завтрак вы с легкостью покроете норму по растительным продуктам на день). В другие дни выберите на завтрак полезные цельные злаки или пробиотики, чтобы как следует зарядиться энергией. Кофе или зеленый чай дополнят ваш полезный завтрак!

3. Считайте трансжиры отравой. Потому что они на самом деле очень токсичны, портят кровеносные сосуды и разрушают печень. Заведите себе привычку читать состав на упаковке и не берите продукты, если встретятся слова «частично гидрированное масло». Кроме того, откажитесь от жареной во фритюре пищи, которую чаще всего готовят на гидрированном масле, – сюда относятся картошка-фри, сырные палочки и другие подобные закуски.

4. Прокачайте макронутриенты. Замените простые углеводы на сложные (например, это могут быть цельные злаки и овощи), жирные источники белка на постные (рыба, тофу, яйца, бобовые и птица без кожи), вредные жиры на полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные (например, органическое оливковое масло холодного отжима, авокадо, орехи и семечки). В то время как полезные углеводы, белки и жиры сделают вашу печень счастливой, крахмалистые углеводы, насыщенный жирами белок, трансжиры и насыщенные жиры только раздосадуют ее (и, возможно, вызовут воспаление!).

5. Каждый день съедайте продукты пяти разных цветов. Разноцветные фрукты и овощи содержат огромное количество антиоксидантов и полезных для здоровья растительных соединений – фитохимикатов. Продукты различных оттенков (черника, апельсины, красные помидоры, желтый болгарский перец, шпинат, фиолетовые баклажаны и так далее) содержат разные фитохимикаты. Чем больше разноцветных продуктов присутствует в вашем рационе, тем лучше состояние здоровья. Поэтому берите сладкий картофель вместо белого, капусту кейл и салат романо вместо салата айсберг.

6. Ешьте до тех пор, пока не уйдет чувство голода. Вопреки распространенному представлению цель приемов пищи не наполнить желудок (на самом деле это признак переедания), а почувствовать удовлетворение и приятное насыщение. В культуре острова Окинава, где люди доживают до 100 лет, эта концепция носит название hara hachi bu: ешьте, пока не наедитесь на 80 %. Если вы до сих пор не следовали этому правилу, то я рекомендую начать с замедления. Ешьте медленно и осознанно, тщательно жуйте пищу и обращайте внимание на сигналы, которые посылает вам тело. Таким методом вы почувствуете удовлетворение и насыщение, не рискуя съесть лишнего (вы не будете потреблять лишние калории, значит, считать их не придется).

7. Выбирайте продукты, в которых содержится менее шести ингредиентов. Эта стратегия убережет вас от рафинированной пищи, в которой содержатся добавки, консерванты, наполнители и другие искусственные ингредиенты. Если в составе продукта указаны названия ингредиентов, которые вы не можете произнести и не понимаете, что это такое, крепко задумайтесь над тем, стоит ли вам его покупать и помещать к себе в желудок. Как правило, продукты с коротким списком ингредиентов более цельные и питательные. Отдавайте предпочтение именно им!

8. Выбирайте экологически чистые продукты. Да, продукты с пометкой «органик» стоят дороже, но обычно не сильно, да и в любом случае они стоят своих денег. В конце концов, так вы окажете своему организму – и печени в частности – большую услугу, потому что перестанете наполнять организм пестицидами. Рабочая группа по вопросам окружающей среды США провела анализ на наличие в продуктах остатков пестицидов, поэтому проще всего избегать вредных продуктов, руководствуясь ее отчетами. В десятку злостных нарушителей благополучия входят яблоки, персики, нектарины, клубника, виноград, сельдерей, шпинат, сладкий болгарский перец, огурцы и помидоры черри. Эти продукты лучше покупать только экологически чистые. К самым чистым продуктам относятся авокадо, сладкая кукуруза, ананас, капуста, замороженный сладкий горошек, лук, спаржа, манго, папайя и киви. Так что если вам хочется сэкономить, то сойдут такие овощи и фрукты, выращенные обычным способом. (Более подробную информацию можно получить на сайте http://www.ewg.org).

9. Займитесь делом на кухне. Сделайте своим девизом эти слова: «Готовим дома чаще, ходим по ресторанам реже». Так вы сможете контролировать все ингредиенты, которые попадают к вам в организм, и контролировать размер порций. Когда вы питаетесь вне дома, то зачастую съедаете намного больше калорий, углеводов и жиров, чем следует, а такие перегрузки вредят печени, приводят к появлению лишних килограммов и ухудшают самочувствие. Планируйте питаться дома не менее шести раз в неделю. Если вы готовите еду самостоятельно, то она получается вкусной, а главное полезной для печени за счет трав и специй, таких как куркума (содержится в карри), корица и имбирь – все они входят в состав наших рецептов, к которым мы перейдем чуть позже. Опираясь на свой опыт, могу сказать, что пациентам легче следовать плану здорового питания, если блюда приправлены травами, кореньями и специями, которые им пришлись по вкусу. Я собрала несколько рекомендаций, которые помогут вам подружиться с приправами и добавлять их в блюда по нашим рецептам. Отдавайте предпочтение тем специям, которые вам больше всего нравятся, потому как все травы и пряности обладают полезными свойствами, значит, ошибиться в выборе просто невозможно!

10. Вода – ваш новый лучший друг. Пить больше воды – значит реже протягивать руку за газировками, соками и другими безалкогольными напитками, а это положительным образом скажется на вашем бюджете и количестве потребляемых калорий. Я настоятельно рекомендую избегать «жидких» калорий при любом удобном случае, потому что организм не станет компенсировать дополнительные выпитые калории за счет ограничения себя в пище. «Жидкие» калории активно накапливаются в организме и приводят к появлению лишних килограммов. Кроме того, вода поддерживает все функции организма в оптимальном состоянии, помогает удерживать баланс жидкостей и электролитов, способствует пищеварению, а также выполняет ряд других полезных действий.

В приложении D вы найдете таблицу «Еженедельный дневник здоровой печени», которая поможет вам наблюдать за текущими изменениями, отслеживать трудные моменты и то, как вы с ними справляетесь.

Чтобы ваша печень (и весь организм в целом) работала на все 100 %, нужно научиться разумно заменять продукты питания. Попробуйте вводить замены постепенно, чтобы дать себе время привыкнуть к новым полезным для печени продуктам. Вскоре вы поймете, что они гораздо вкуснее вредных!

Давайте посмотрим на список полезных замен.

Для многих кухня – это центр притяжения всего дома, место сбора всех членов семьи, пространство для общения за столом. Чтобы предложить своей печени продукты, от которых она похорошеет и расцветет, нужно оборудовать свою кухню таким образом, чтобы поддерживать здоровые пищевые привычки. А именно: следует разместить полезные продукты на виду, чтобы они были всегда под рукой, и убрать подальше все, что приносит печени вред. То есть нужно придать вашей кухне новый имидж. Разумеется, для этого не потребуется приглашать рабочих и плотника, нужно только освоить методичный, организованный подход к трансформации пространства кухни, чтобы она тоже работала во благо вашей печени.

Прежде всего нужно убрать с кухонных поверхностей соблазнительные пакетики с пищевым мусором, за которым то и дело тянется рука, даже когда вы не особенно голодны. Поэтому уберите печенье в дальний угол шкафа! Если вы хотите, чтобы на столе что-то радовало глаз, то выложите на тарелку разноцветные фрукты. В 2012 году исследователи из Университета Святого Бонавентуры в Нью-Йорке выяснили, что наличие на кухне тарелки с фруктами на видном месте помогает домочадцам чаще есть эти питательные натуральные продукты.

Осенью 2015 года по настоянию матери ко мне на прием пришел молодой человек по имени ЭйДжей. Ему было всего 20 лет, и он страдал от морбидного ожирения. Скоро ему предстояло начать новый учебный год в колледже и переехать в отдельную квартиру в кампусе, где у него появится возможность покупать продукты и готовить для себя самостоятельно. Он надеялся, что сможет похудеть, потому что лишний вес у него появился в прошлом учебном году из-за того, что он питался в столовой. Прежде всего я научила его правильно запасать на кухне полезные продукты, чтобы в кладовке и в морозильной камере всегда под рукой было все необходимое для быстрого приготовления нужных блюд (а также, чтобы исключить заказ пиццы на дом). Затем мы отправились в продуктовый магазин и начали с выбора нежирного белка (дикая рыба и говядина травяного откорма), затем перешли к полезным жирам, цельным злакам и необходимым консервированным продуктам. После того как мы изменили облик его кухни и сходили за продуктами, ЭйДжей почувствовал уверенность в том, что сам сможет создавать правильную атмосферу, способствующую успешному достижению его цели.

Мы снова встретились год спустя, и за это время ЭйДжей похудел на 23 кг только за счет того, что стал внимательнее относиться к выбору продуктов в магазине и научился правильно готовить. Кроме того, он отказался от употребления алкоголя и познакомился с девушкой, которой нравится готовить вместе с ним. Учебный год заиграл совершенно новыми красками (и как для него, так и для его здоровья)!

Ниже представлены рекомендации, которые помогут вам оптимально организовать основные зоны на кухне – холодильник и кладовую. Но прежде чем начать трансформацию, закупитесь фасовочными пакетами и другими контейнерами, которые помогут контролировать размер порций, чтобы вы хранили продукты в индивидуальных «отсеках». Вам понадобятся эти вещи для того, чтобы следовать некоторым из приведенных ниже рекомендаций.

Правило номер один: убедитесь, что ваш холодильник и морозильная камера охлаждают продукты до необходимой температуры, чтобы они дольше сохраняли свежесть. Выставьте температуру в холодильнике ниже 4 градусов, а в морозильной камере опустите до минус 17 градусов. Не ограничивайтесь только внутренними настройками – купите недорогой кухонный термометр, чтобы контролировать температуру. Когда вы возвращаетесь домой из магазина, сразу же складывайте скоропортящиеся продукты в холодильник, неукоснительно следуя «правилу двух часов»: не оставляйте мясо, птицу, морепродукты, яйца, молочные продукты и другие покупки, требующие охлаждения, при комнатной температуре дольше, чем на два часа. А если на улице тепло, то они могут лежать не более одного часа (это же правило распространяется на остатки приготовленных блюд и блюд навынос).

Когда с этими задачами будет покончено, переходите к выполнению следующих рекомендаций по обновлению холодильника.

Идите на опережение. Я часто слышу от своих клиентов оправдания, что у них не хватает времени на приготовление блюд из свежих продуктов, поэтому они не могут себе позволить всегда иметь под рукой полезную еду. В таких случаях я рекомендую покупать экологически чистую морковь и сельдерей, которые нужно помыть, очистить от кожуры (в случае с морковью) и нарезать заранее. Для хранения их нужно обернуть бумажным полотенцем и положить в «дышащий» полиэтиленовый пакет – так они смогут пролежать до пяти дней. Овощи можно есть в качестве самостоятельной полезной закуски или начать с них приготовление какого-нибудь блюда.

Разумно пользуйтесь контейнерами. Храните полезные продукты в прозрачных стеклянных емкостях, а вредные – в непрозрачных пластиковых или керамических контейнерах. Таким образом, вы, заглядывая в холодильник, первым делом будете обращать внимание на полезные ингредиенты и блюда, приготовленные накануне, а не такие уж полезные пирожные или жареные во фритюре кусочки останутся скрытыми от глаз. Если место позволяет, то я рекомендую рассортировать приготовленное накануне блюдо на порционные маленькие контейнеры, чтобы еду можно было разогревать прямо в них: это удобнее, чем накладывать в тарелку каждый раз новую порцию из большой емкости.

Держите белок на виду. Подготовьте небольшие порции белка, например, стринг-чиз (волокнистые сырные палочки), йогурт, шарики из арахисового масла в индивидуальных фасовочных пакетах ровно на одну порцию (на странице 257 вы найдете нужный рецепт), вареные яйца вкрутую и тому подобное, чтобы они всегда были под рукой на случай быстрого перекуса.

Храните полезные продукты на виду. Так уж вышло, что поговорка «с глаз долой – из сердца вон» срабатывает безотказно. Поэтому не прячьте полезную еду в нижние ящички, а положите разноцветные фрукты и овощи на полки на уровне глаз (возможно, поближе к соусам и спредам, таким как нежирный йогурт, хумус и гуакамоле). В выдвижных ящичках лучше хранить менее полезную еду (например, остатки лазаньи с прошлого ужина) или десерты, которые требуют хранения в холодильнике. В продуктовых магазинах товар раскладывают стратегическим способом, чтобы повысить шансы на покупку тех или иных продуктов, поэтому вам тоже следует освоить эту стратегию в пространстве своего холодильника.

Разумно используйте место на дверце холодильника. Не храните яйца и молочные продукты на дверце, потому что они очень быстро портятся. Лучше поставьте туда полезные для печени соусы и приправы, например острый соус (содержит капсаицин), желтую горчицу (содержит куркуму), хрен, азиатский рыбный соус и соевый соус без глютена, чтобы они были всегда под рукой.

Заполните морозильную камеру. В морозилке необходимо хранить замороженные фрукты и овощи, которые вы не собираетесь готовить сразу. К сожалению, про некоторые продукты в морозилке часто забывают, в итоге у них заканчивается срок годности, что обнаруживается при уборке холодильника. Чтобы этого не допустить, храните овощи и постное мясо в центре и ближе к дверце, чтобы не забыть об их существовании. Всегда припасайте как минимум один вид замороженных овощей (например, брокколи) на тот случай, если у вас в холодильнике неожиданно кончатся свежие. Если вы часто берете на работу обед, то разложите домашнюю пищу по порционным контейнерам, чтобы брать их с собой, выходя из дома.

Если вы сомневаетесь, пригоден ли продукт к употреблению, то прислушайтесь к своим ощущениям: если продукт изменил цвет, сморщился, начал попахивать несвежим или прогорклым, то выкиньте его или отнесите на компост и не вздумайте его пробовать.

Для начала нужно усвоить правило «первый на входе, последний на выходе». На уроках по безопасности хранения пищевых продуктов нас учили, что продукты с самым долгим сроком хранения следует ставить у задней стенки кладовой, а те, которые хранятся не так долго и быстро теряют свежесть, нужно ставить ближе к дверце. Чтобы правильно распределить продукты, примените это правило также к полезным продуктам, чтобы впереди оказались низкокалорийные перекусы с низким содержанием сахара. Если вы успешно примените это правило, то в шкафчике или кладовой первым делом заметите расфасованные по одной порции пакетики с орехами и попкорном, а ближе к задней стенке окажется темный шоколад. Все эти продукты полезны для здоровья, но орехи и попкорн лучше подходят в качестве быстрого перекуса, а шоколад стоит оставить в качестве редкого угощения.

Вот еще несколько разумных рекомендаций, которые помогут организовать пространство в кладовой:

Ограничьте разнообразие. Разнообразие делает жизнь интереснее, но если взглянуть на него с точки зрения потребления продуктов, то большой ассортимент вынуждает съедать больше калорий и зачастую отдавать предпочтение менее полезным продуктам. Поэтому есть смысл ограничить разнообразие, особенно если дело касается печенья, снеков и хлопьев. Так вы не собьетесь с пути и продолжите придерживаться здоровых привычек.

Оптовые закупки заставляют… набирать вес. Действительно, закупки по оптовой цене помогают неплохо сэкономить, но еще они располагают к перееданию. А это как раз то, чего нам следует избегать! Чтобы решить эту потенциальную проблему, нужно пересыпать из большой пачки (попкорн или овсяные хлопья) сыпучие продукты по маленьким пакетикам на одну порцию. Если вам нужна дополнительная мотивация, то надпишите пакеты маркером, пусть они подсказывают вам «наслаждаться вкусом осознанно» или «пережевывать медленно», чтобы вы смогли добросовестно придерживаться плана питания.

Запасайте основные продукты питания. Чтобы у вас под рукой всегда были полезные ингредиенты, без которых не приготовишь вкусных и питательных блюд, запасайтесь самым необходимым:

• Консервы и продукты в картонной упаковке (тетрапак). Томатный соус без добавления сахара, нарезанные кубиками помидоры, измельченные помидоры, томатная паста, томатное пюре, тыква, консервированный дикий лосось, консервированные сардины, консервированный тунец, черная фасоль с низким содержанием натрия, фасоль пинто, красная фасоль, фасоль гарбанзо (нут), чечевица, обжаренная фасоль без жира, органическое кокосовое молоко, супы на основе бульонов с низким содержанием натрия. Поскольку внутренняя оболочка многих банок содержит бисфенол А, попробуйте поискать эти товары, упакованные в тетрапак.

• Макаронные изделия. Макароны на основе фасоли (например, черная фасоль, красная чечевица и эдамаме), макароны из коричневого риса, макароны из 100 % цельнозерновой муки.

• Рис и цельнозерновые продукты: коричневый рис, красный рис, черный рис, дикий рис, фрике, фарро, ячмень, цельнозерновой кускус, просо.

• Полезные закуски: крекеры из льняного семени, крендельки из полбы, натуральная несладкая кокосовая стружка, пакетики предварительно приготовленного попкорна (только с маслом или солью, или чистого).

• Альтернативные молочные продукты (которые не нужно хранить в холодильнике до открытия): несладкое миндальное молоко, несладкое молоко кешью, несладкое конопляное молоко.

• Масла и жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо.

• Уксусы: бальзамический уксус, яблочный уксус, белый винный уксус, рисовый уксус.

• Травы и специи: орегано, розмарин, куркума или порошок карри, черный перец, чабрец, корица, тмин, молотый перец чили, паприка.

• Орехи и семечки: несоленый сырой миндаль, несоленый арахис, арахисовое масло без добавления сахара, миндальное масло, масло кешью, несоленый сырой кешью, несоленые фисташки, семена чиа, льняное семя.

• Разное: веганский протеиновый порошок, сухой сывороточный протеин, сушеный горох и фасоль.

Фрике и мисо: новые ингредиенты. Некоторые продукты, которые перечислены в наших планах питания, могут оказаться для вас (и вашей печени) незнакомыми. Большинство из них можно найти в обычных продуктовых магазинах или магазинах здорового питания. Кроме того, они продаются онлайн (чаще оптом, что позволяет сэкономить). Давайте поближе познакомимся с этими необычными продуктами и научимся их использовать.

Миндальная мука. Миндальная мука представляет собой измельченный в мелкую фракцию миндаль – его нужно бланшировать, очистить от кожуры и тонко помолоть. Миндальная мука содержит больше жиров, чем обычная мука, но меньше углеводов. Кроме того, в ней много витамина Е и в среднем содержится 6 граммов белка на порцию. Миндальная мука продается в любых продуктовых магазинах, но лучше приготовить ее самостоятельно у себя на кухне из свежего миндаля, воспользовавшись высококачественным блендером.

Миндальные протеиновые крекеры. Эти крекеры изготовлены не из зерна, а миндаля (и других орехов), семян и специй. Они приятно хрустят, хорошо насыщают и содержат много белка. Крекеры можно найти во многих продуктовых магазинах, ищите на полке поближе к безглютеновым продуктам.

Древние зерна. Такие злаки, как киноа, полба, просо, ячмень, булгур, фрике, фарро, камут, амарант и гречневая крупа, считаются «древними», поскольку за тысячи лет, прошедших с тех пор, как люди начали их употреблять, в них мало что изменилось. В отличие от других, более коммерческих культур, таких как кукуруза и пшеница, они не поменяли своей первоначальной сути под действием селекции и отбора. Древние зерна являются прекрасными источниками цельных, нетронутых прогрессом пищевых волокон, содержат много белка и полезных микронутриентов. Готовятся они также просто, как белый рис, так что его можно смело заменить на древнюю крупу, чтобы сделать блюда вкуснее и полезнее.

Макаронные изделия из бобовых. Сегодня такие альтернативные макароны и спагетти можно найти и в обычных продуктовых магазинах. За основу такой пасты взяты только чистая черная фасоль, соевые бобы, чечевица или другие бобовые. Макароны из бобовых содержат белок и клетчатку, помогают снизить количество потребляемых углеводов и разнообразить блюда. Их можно использовать в рецептах классической пасты, однако стоит учитывать, текстура отличается в зависимости от сырья. В них не содержится ни капли злаков!

Черный рис. Черный рис обладает насыщенным ореховым, землистым вкусом. В нем содержится много клетчатки и витаминов группы В, по мнению ученых, в нем гораздо больше противораковых антиоксидантов, чем в чернике и ежевике. Черный рис продается в обычных продуктовых магазинах, им можно заменить белый рис в любых рецептах.

Брокколини. Представляет собой гибрид обычной и китайской брокколи (гай-лан) и выглядит как небольшие удлиненные соцветия на тонких стеблях. Брокколини обладают сладковатым привкусом и более нежной текстурой, чем обычная брокколи. С точки зрения питательности она очень похожа на брокколи, подходит для приготовления соте, варки на пару, запекания в духовке и жарки на гриле.

Тортильи из коричневого риса. Эти полезные тортильи изготавливают не из обычной пшеничной муки или кукурузы, а из коричневого риса. Это прекрасная альтернатива привычному продукту, только из цельного зерна. В тортильях содержится масса пищевых волокон и их можно использовать для приготовления любых блюд, где в рецепте указана тортилья. Их можно найти в отделе с хлебом в магазинах здорового питания или в секции безглютеновых продуктов в обычных магазинах.

Какао-порошок. Порошок получают путем перемалывания цельных обжаренных какао-бобов, которые используют в приготовлении шоколада. С его помощью коктейлям и смузи можно придавать шоколадный вкус и тем самым обезопасить себя от вредных добавок, которые содержатся в обычном шоколаде. У какао-порошка вкус гораздо насыщеннее и обладает легкой горчинкой по сравнению с молочным шоколадом, кроме того, в нем содержатся калий, цинк и антиоксиданты. Какао-порошок можно приобрести в магазинах здорового питания.

Семена чиа. Семена чиа родом из Мексики, их дает растение шалфей испанский или Salvia hispanica. Семена чиа – превосходный растительный источник омега-3 жирных кислот (а также пищевых волокон и белка), который прекрасно подходит для приготовления смузи, салатов и блюд с рисом. Кроме того, чиа можно добавлять в супы и соусы, так как после разбухания они приобретают мягкую гелевую структуру. В отличие от семян льна, чиа не нужно перемалывать, чтобы получить из семян необходимую пользу омега-3. Сегодня семена чиа продаются в любом продуктовом магазине.

Кокосовая стружка. Измельченные кусочки натурального кокоса прекрасно подходят к смузи и салатам, а также используются в выпечке. Натуральную кокосовую стружку можно найти в магазинах здорового питания. Внимательно читайте состав и отдавайте предпочтение продукту без сахара.

Эдамаме. Под этим модным названием скрываются молодые соевые стручки, которые собирают до того, как бобы успевают затвердеть. Обычно их варят или готовят на пару прямо в стручках и подают с солью. Эдамаме пришли к нам из японской кухни, и в Соединенных Штатах Америки они пользуются огромной популярностью. Они прекрасно дополняют салаты (из эдамаме даже можно приготовить соус, чтобы обмакивать в него, например, полезные кусочки овощей). Эдамаме продаются в свежем или замороженном виде в большинстве продуктовых магазинов.

Конопляные «сердечки». Это внутренняя часть конопляного семени, то есть очищенные от кожуры семена конопли, которые легко усваиваются организмом. Конопляные сердечки обладают насыщенным ореховым вкусом, напоминающим кедровые орешки, и содержат много растительных омега-3 и омега-6 жирных кислот и полноценного белка. Их можно добавлять в салаты, протеиновые коктейли, овсяную кашу и другие блюда, чтобы повысить их питательность.

Ароматизированное оливковое масло. Сегодня в продаже можно найти большое разнообразие оливковых масел, в том числе настоянное на базилике, лимоне, чесноке или розмарине. Так как эти масла обладают интересным вкусом без лишних калорий и ненужных ингредиентов, то они прекрасно подходят для приготовления домашних салатных заправок.

Хикама. Это корнеплод, напоминающий нечто среднее между свеклой, картофелем и репой. Свежая хикама обладает сладковатым вкусом и хрустящей текстурой, чем-то похожей на водяной каштан (китайский водяной орех). В ней содержится большое количество витамина С, пищевых волокон и мало жиров. Если тонко нарезать или натереть этот корнеплод, то он хорошо подходит для салатов и роллов (рулетов). Хикаму можно найти в отделе со свежими овощами.

Кефир. Ферментированный молочный продукт, богатый источник пробиотиков и белка. Кефир можно пить как самостоятельный напиток или использовать в приготовлении блюд и смузи. В продаже можно найти альтернативный кефир, изготовленный без молока.

Лук-порей. Наряду с зеленым луком, чесноком, репчатым луком и луком-шалотом, лук-порей относится к семейству луковых овощей (он выглядит как очень крупный зеленый лук). Его можно обжаривать при высокой температуре (готовить в сотейнике) или запекать на гриле, тогда вы почувствуете все богатство его вкуса и аромата. Лук-порей можно есть в качестве самостоятельного блюда или сочетать с другими продуктами. Его можно найти в отделе со свежими овощами.

Альтернативное молоко. Если вы не можете (или не хотите) пить коровье молоко, то обратите внимание на ассортимент альтернативного молока. Сегодня эти напитки очень популярны из-за высокой плотности питательных веществ. Кроме того, в таком молоке содержится меньше калорий и меньше сахара (конечно, если выбирать неподслащенные варианты). Например, за вкусовые качества и сливочную текстуру очень хвалят неподслащенное ванильное миндальное молоко, в котором содержится всего 30 калорий на чашку. Кроме того, стоит попробовать соевое молоко, кокосовое молоко, молоко кешью и рисовое молоко. В основном они продаются в картонных упаковках и не требуют хранения в холодильнике до вскрытия.

Мисо. Это соленая паста, которую изготавливают из ферментированных соевых бобов, соли и рисового солода. Она бывает красной, коричневой, желтой и белой. Обычно ее используют для приготовления мисо-супа, но мисо также можно добавлять в салатные заправки, смешивать с авокадо, добавлять в рагу и супы. В пасте мисо содержится много изофлавоноидов, витаминов группы В, пробиотиков и ферментов.

Пищевые дрожжи. Пищевые дрожжи представляют собой дезактивированные дрожжи, которые в веганской диете обычно используют в качестве альтернативы сыру. Текстура пищевых дрожжей напоминает хлопья, их можно найти в магазинах здорового питания. Они не используются в приготовлении хлеба и других хлебобулочных изделий, как активированные дрожжи – ими посыпают блюда вместо сыра пармезан и ценят за сырно-ореховый вкус.

Протеиновые порошки. Чтобы начать есть больше белка и при этом ограничить употребление жиров, воспользуйтесь протеиновыми порошками, которые изготавливают из растительного сырья (например, из сои или гороха), молочных продуктов и яиц (например, сывороточный протеин и яичные белки). Порошки добавляют в смузи, парфе из йогурта и домашние протеиновые батончики. При выборе протеинового порошка обращайте внимание на состав и выбирайте тех производителей, где самый короткий список ингредиентов. Не покупайте продукт, если в нем содержатся добавки с непроизносимыми названиями, искусственные ароматизаторы, подсластители и красители, а также большое количество трав и добавок. Обычно протеиновые порошки продаются в специализированных магазинах здорового питания или больших супермаркетах, где есть такие специализированные отделы.

Киноа. Эту крупу из цельного зерна можно готовить вместо риса. Она обладает нежным вкусом и представляет собой чистый белок. В последнее время крупа киноа приобрела большую популярность и продается в обычных продуктовых магазинах.

Морские водоросли. Зеленые микроводоросли, нори и другие морские водоросли, а также спирулина очень питательны и прекрасно подходят для приготовления протеиновых коктейлей, салатов, стир-фрай (блюдо, приготовленное путем быстрого обжаривания на сильном огне, требующее постоянного помешивания. – Прим. пер.) и других блюд. Дегидрированные морские водоросли продаются в разных по весу упаковках, их можно найти в большинстве продуктовых магазинов (ищите на полках с азиатскими и другими иностранными продуктами). Различные виды водорослей обладают своими оттенками вкуса, но в большинстве случаев они очень ненавязчивы, поэтому их можно класть в блюда вместо зелени. В наших рецептах мы используем морские водоросли, нори и спирулину.

Овощи, нарезанные спиралью. Нож спиральный – это недорогое кухонное приспособление, которое можно купить в магазине товаров для дома или в интернете. С помощью такого ножа можно превратить свежие овощи – кабачки, морковь и огурцы – в длинные и тонкие спиральные нити, которые похожи на лапшу. Овощи, нарезанные спиральным ножом, обладают восхитительной текстурой и ими можно заменять обычные спагетти.

Пророщенные семена. В пророщенных семенах содержится огромное количество питательных веществ, чего никак не ожидаешь от таких крошечных продуктов. Вероятно, вы знакомы с ростками люцерны или пророщенными соевыми бобами – по тому же принципу можно подготовить к употреблению и другие семена и бобовые, например чечевицу, горох, нут и семена подсолнечника. В некоторые разновидности цельнозернового хлеба добавляют пророщенные семена, а еще они прекрасно смотрятся в салатах и сэндвичах.

Тахини. Паста или соус, которую изготавливают из кунжутного семени, содержит медь и магний, кальций и цинк, которые необходимы для поддержки организма и высокой продуктивности. Вероятно, вы знакомы с тахини, как с ингредиентом хумуса, но этим можно не ограничиваться и добавлять кунжутную пасту в соусы, заправки, рагу, супы, маринады и даже в выпечку. Тахини продается в большинстве продуктовых магазинов.

Темпе. Темпе – это ферментированный продукт, приготовленный из цельных соевых бобов. Он тверже тофу и обладает ореховым вкусом, а еще является прекрасным источником пробиотиков. Его можно найти в отделе с охлажденными вегетарианскими продуктами.

Порошок васаби. Васаби – это японский хрен с крепким и острым вкусом, без которого нельзя представить суши и роллы. Сушеный васаби перемалывают в порошок, который удобно подсыпать в заправки, маринады и соусы. Его можно приобрести в специализированных магазинах пряностей, азиатских товаров и в магазинах здорового питания.

Заатар. Эта ближневосточная специя с приятным вкусом содержит семена сумаха, чабрец, соль и кунжутное семя. Она годится для посыпания лепешек, яиц или овощей на пару. Еще ее можно добавлять в маринад для курицы, в оливковое масло первого отжима и посыпать на цельнозерновой хлеб. Эта замечательная приправа не только поможет разнообразить вкус ваших блюд, но и защитит от пищевых патогенов за счет активных компонентов сумаха и чабреца. Заатар продается в магазинах пряностей, в магазинах восточных товаров и даже в обычных продуктовых магазинах.

Для обеспечения здоровья печени на долгие годы необходимо прежде всего оборудовать кухню оптимальным образом. Но мы не можем находиться в уютной домашней атмосфере постоянно и контролировать все, что попадает к нам в тарелку. У нас есть работа, планы на отпуск, социальные обязательства и прочие мероприятия, которые вынуждают нас оставлять дом и приноравливаться к другой, незнакомой среде. Чтобы не отходить от плана питания для поддержки работы печени, нужно вооружиться инструментами и тактикой, которые помогут вам выжить во внешнем мире. Чтобы помочь вам (и вашей печени) сохранить отличную форму в тех случаях, когда для вас готовит кто-то другой, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Планируйте наперед. Многие рестораны публикуют свое меню и состав блюд в интернете, поэтому вы можете заранее выбрать ресторан и блюдо, которые максимально подходят под ваш план питания. Выбирайте заведения с разнообразным меню, но откажитесь от посещения кафе с системой типа «шведский стол», где за фиксированную плату можно съесть разные блюда, или если в меню ресторана половину позиций занимают блюда во фритюре. Когда вы определитесь с выбором места, позвоните в понравившийся ресторан и спросите, может ли повар по запросу заменить некоторые ингредиенты в связи с особыми потребностями гостя и разрешают ли они приносить свою заправку для салата.

По возможности бронируйте столики заранее. Если вы придете в ресторан и обнаружите, что свободные столики появятся не раньше, чем через час, то, скорее всего, вы ужасно проголодаетесь, даже если заранее вовремя перекусили. Вполне вероятно, что вы сядете за бар, закажете себе напиток или аперитив, чтобы скоротать время ожидания. Кроме того, ароматы и вид еды за чужими столиками могут заставить вас поменять планы и заказать совсем другое. Коротко говоря, все ваши благие намерения испарятся только потому, что вас не посадили за столик сразу. Бронируйте места заранее, чтобы избежать подобных ситуаций. Не лишним будет на всякий случай прихватить с собой из дома небольшой перекус, например одну порцию миндаля.

Сначала перекус. Если прийти в ресторан очень голодным, то запросто можно съесть больше, чем нужно (особенно если вы забыли забронировать столик и ждали целый час!). Поэтому нелишним будет перекусить заранее. Отдайте предпочтение перекусу с белком и сложными углеводами (нежирный йогурт с ягодами или хумус с морковью), чтобы на момент прибытия в ресторан держать себя в руках.

Придерживайтесь успешной модели поведения за столом. Прежде всего делайте заказ первым, чтобы на вас не повлиял выбор соседей по столику. Доказано, что в группе людей тот, кто заказывает первым, имеет хорошие шансы выбрать именно то, что согласуется с его целями и предпочтениями. Чтобы уменьшить объем порции, найдите себе «напарника» по блюду, подаваемому перед горячим, и разделите его на двоих. Не стесняйтесь придумывать свои сочетания блюд: в основном гарниры заказывают к основному блюду, но вы можете выбрать два полезных овощных гарнира и заказать их на одной тарелке.

Задавайте вопросы официанту (но не будьте душнилой). Не стесняйтесь задавать вопросы, чтобы точно узнать состав тех или иных блюд. Если в меню что-то подается под «легким соусом», не пропускайте эту информацию без должного внимания и спросите, из чего этот соус готовят. Не бойтесь высказывать особые предпочтения, например попросите приготовить рыбу в духовке или на гриле, если обычно ее жарят, или положить в пасту больше овощей и меньше макарон, чтобы соус подали отдельно или чтобы вашу порцию приготовили не на сливочном, а на оливковом масле.

Ешьте и пейте не спеша. Практикуйте осознанное отношение к пище точно так же, как вы это делаете дома – медленно пережевывайте, откладывайте вилку после того, как поднесли ее ко рту, и уделяйте внимание другим приятным аспектам ужина, например, увлекитесь беседой и радуйтесь присутствию других людей за вашим столом. Если вы пьете алкоголь, то ограничьтесь одним коктейлем, одним бокалом вина или кружкой пива, не забывая чередовать глотки алкоголя с водой.

Внимательно отнеситесь к выбору десерта. Если вам предложат посмотреть меню с десертами, вежливо откажитесь, сославшись на то, что вы уже и так наелись. Если без десерта никак не обойтись, выберите свежие фрукты (например, ягодный микс) или сорбет. Или закажите более калорийный десерт с кем-нибудь пополам. Нужно иногда себя баловать, но не выходить за рамки разумного.

Итак, теперь вы знаете, как поменять облик своей кухни, как интегрировать в процесс приготовления блюд вкусные и полезные продукты и как разумно посещать рестораны, чтобы снабжать свое тело энергией высокого качества, сохранять здоровье и быть продуктивным. Если вы поставили перед собой цель изменить питание, чтобы похудеть или защитить печень (и весь организм в целом), то вам необходимо применить на практике все наши рекомендации. В следующих двух главах мы обсудим, как работают эти принципы питания в реальных условиях для достижения ваших целей.

Когда люди слышат о необходимости изменить свои пищевые привычки, они сразу же представляют, как будут постоянно мучиться от голода и тосковать по любимым продуктам. Но на самом деле никакие страдания вам не уготованы! Как вы уже знаете, вполне возможно правильно питаться и получать при этом удовольствие, питательные вещества, защищать печень, укреплять здоровье и избавляться от лишних килограммов. Если вы обеспокоены здоровьем печени, то необходимо прежде всего есть богатую антиоксидантами питательную пищу, которая поддерживает работу печени, и отказаться от продуктов, которые вредят этому бесценному органу.

Ниже представлен четырехнедельный план питания, который мы специально разработали для поддержания здорового веса тела, а план в главе 10 подойдет тем, кто хочет похудеть. Хотя мы не занимаемся подсчетом калорий, но если вам интересно, сколько по плану вы будете съедать, то можете ознакомиться с цифрами: от 1800 до 2100 калорий в день, из них от 400 до 500 на завтрак, обед и ужин плюс от 400 до 500 на закуски и угощения. Вам стоит остановиться на этом плане питания, если ваш вес в норме (или почти в норме), причем не важно, всегда ли вы весили, как сейчас, или только недавно похудели и не хотите возвращаться к старому. И, конечно, если вы хотите укрепить здоровье печени.

Специально разработанный план и наши рецепты помогут вам сделать выбор в пользу продуктов, оздоравливающих организм. Они обладают восхитительным вкусом, их легко готовить, и они надолго оставляют ощущение сытости. Как только вы откажетесь от всего, что вредит благополучию печени, и предложите этому бесценному органу только самое полезное, то вы поможете ей преобразить ваш организм изнутри самым благоприятным образом. Наш план питания на четыре недели насчитывает более 80 блюд и закусок, которые приносят исключительную пользу для здоровья, а значит, вам будет из чего выбрать, чтобы порадовать свои вкусовые рецепторы!

Несколько примечаний по выбору напитков и перекусов.

Напитки. Пейте больше воды и напитков, в которых нет калорий (например, минеральную воду с долькой лимона или лайма, охлажденный чай со льдом), а также горячий чай и кофе, если вам нравятся эти напитки.

Перекусы. Хотите перекусить? Выбирайте только полезные для печени продукты, с которыми вы уже успели познакомиться, например, орехи, фрукты, хумус или даже небольшой кусочек темного шоколада.

Если вы хотите сбросить лишний вес, то лучше рассмотреть для себя план из главы 10. Приятного аппетита!

Примечание: Вы увидите, что все рецепты в плане, отмеченные *, отмечены значком «ПСП» в приложении А, в разделе «Рецепты».

ЗАВТРАК: 2 ломтика французского тоста с корицей и ежевикой (приготовленного из цельнозернового хлеба, обмакнутого в 2 яйца, смешанного с молотой корицей, и 2 столовыми ложками нежирного йогурта, приготовленного на 2 чайных ложках кокосового масла, затем посыпанного ½ чашки свежей ежевики)

ОБЕД: Рулет с арахисовым маслом и фруктами (для приготовления намажьте 2 столовые ложки арахисового масла без добавления сахара на цельнозерновой лаваш и посыпьте ½ чашки ломтиков клубники или банана); на гарнир – ½ чашки яблочных ломтиков с молотой корицей или 170 г простого йогурта

УЖИН: 1 чашка стир-фрай из курицы со спаржей, болгарским перцем и орехами кешью*и 1 чашка отварного фрике или киноа

ПЕРЕКУС: ½ банана, нарезанного ломтиками, с 30 г растопленного темного шоколада, политого сверху, или ½ чашки арбуза

ЗАВТРАК: 1 чашка овсяной каши, сваренной в несладком миндальном молоке или молоке кешью с молотой корицей, горстью грецких орехов и ½ нарезанного банана

ОБЕД: 1 порция боула с зеленой фасолью и киноа*

УЖИН: 115 г лосося-пашот с ½ запеченных артишоков* и ½ чашки плова из дикого риса

ПЕРЕКУС: 1 яблоко среднего размера с 1 столовой ложкой арахисового масла без добавления сахара или 3 целыми морковками, нарезанными соломкой, с ½ чашки хумуса из белой фасоли*

ЗАВТРАК: Кефирный смузи на 225 г (смешайте ½ чашки кефира, ½ чашки черники и/или малины и 1 чайную ложку меда в блендере и взбейте до желаемой консистенции; добавьте 1 чайную ложку сухого сывороточного протеина, по желанию)

ОБЕД: 2 чашки обжаренного бок-чоя, смешанного с ½ чашки тофу с чесноком* и 1 чашкой вареного коричневого риса

УЖИН: 1 чашка спагетти из цельнозерновой муки, украшенных 3 фрикадельками из индейки со шпинатом*, 1 чашка капусты кейл и 1 чашка томатного соуса без добавления сахара, гарнир из брокколи, приготовленной на пару

ДЕСЕРТ ИЛИ УГОЩЕНИЕ: 1 кусочек брауни с авокадо*

ПЕРЕКУС: 30 г соевых орехов или 1 чашка нежирного йогурта, посыпанного ½ чашки малины и 1 столовой ложкой семян чиа

ЗАВТРАК: Буррито на завтрак, приготовленное из 1 яйца, обжаренного в 1 столовой ложке оливкового масла, смешанного с ½ чашки нарезанных помидоров, 2 столовыми ложками петрушки и ¼ чашки черной фасоли и завернутого в тортилью из цельнозерновой муки или коричневого риса

ОБЕД: 1 чашка салата из манго, авокадо и черной фасоли* с 1 столовой ложкой конопляных сердечек

УЖИН: 1 чашка легкого кукурузного супа*, 115 г тунца, обжаренного в 1 столовой ложке оливкового масла, с салатом из зелени одуванчика*

ПЕРЕКУС: 225 г зеленого смузи* или 10–12 цельнозерновых крекеров с 1 столовой ложкой миндального масла

ЗАВТРАК: Йогуртовое парфе, приготовленное из 1 чашки нежирного йогурта, ¼ чашки черники, ¼ чашки малины, ¼ чашки ежевики и 30 г измельченных грецких орехов

ОБЕД: 115 г курицы-гриль с 1 чашкой тушеной брокколи и 1 чашкой отварного киноа

УЖИН: 2 рыбных тако* плюс ½ чашки запеченных чипсов тортилья, ½ чашки сальсы и ¼ чашки гуакамоле на гарнир

ПЕРЕКУС: Зеленый чай и апельсин или яблоко среднего размера

ЗАВТРАК: Сэндвич с яйцом по-флорентийски, приготовленный из 1 яйца, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла, с ¼ чашки шпината на 100 % цельнозерновой булочке

ОБЕД: Сэндвич с темпе (кусочек темпе весом 115 г, обжаренный в 1 столовой ложке оливкового масла, 2 ломтика 100 % цельнозерновогохлеба на закваске) с 1 чашкой запеченной брюссельской капусты* с чесноком

УЖИН: 1 котлета для бургеров с семенами чиа и чечевицей*, посыпанная ½ чашки шпината, ломтиком 1 помидора и 2 столовыми ложками измельченного базилика на цельнозерновой булочке, 1 чашка запеченного сладкого картофеля

ПЕРЕКУС: ½ чашки домашних чипсов из запеченной свеклы* или 30 г сырого миндаля

ЗАВТРАК: Омлет (1 яйцо плюс 2 яичных белка) и 115 г копченого лосося; ½ чашки свежей клубники на гарнир

ОБЕД: 1 чашка отварного киноа, приготовленного на несладком миндальном молоке, с нарезанными яблоками, ¼ чайной ложки молотой корицы и 30 г измельченных орехов пекан

УЖИН: Пицца из лаваша с овощами (2 половинки лаваша из цельнозерновой муки, каждая с ¼ чашки соуса для пиццы с низким содержанием сахара, 2 столовыми ложками сыра моцарелла и 3 листьями шпината, готовить в духовке), 2 чашки салатной зелени с 2 столовыми ложками бальзамической заправки

ПЕРЕКУС: ¼ чашки хумуса из эдамаме* с от 10 до 12 цельнозерновых крекеров или 1 маффин из цуккини среднего размера*

ЗАВТРАК: 1 яйцо всмятку с ½ авокадо, нарезанного ломтиками, и английский маффин из 100 % цельнозерновой муки (в запеченный маффин добавьте 1 столовую ложку оливкового масла)

ОБЕД: 1 чашка овсяных хлопьев, сваренных в несладком миндальном молоке, с горстью измельченного миндаля и ½ чашки нарезанного яблока

УЖИН: 2 чашки кабачков, нарезанных спиральным ножом, с 1 чашкой томатного соуса без добавления сахара, 2 столовыми ложками сыра пармезан и 115 г курицы-гриль или дикого лосося

ПЕРЕКУС: 6 кусочков темного шоколада, абрикосы в кожуре или целый банан с 1 столовой ложкой арахисового масла без добавления сахара

ЗАВТРАК: 1 чашка измельченных пшеничных хлопьев с 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов, ½ чашки черники и 1 чашка несладкого миндального молока

ОБЕД: Котлета из дикого лосося (приготовленная на гриле или на сковороде) на цельнозерновой булочке с гарниром из рукколы и помидоров (1 чашка рукколы, ½ чашки целых помидоров черри и 2 столовые ложки оливкового масла, настоянного на лимоне)

УЖИН: куриная грудка гриль весом 115 г с 1 чашкой салата из свеклы и апельсина поверх отварного киноа

ПЕРЕКУС: 15 миндальных белковых крекеров без зерна с ½ чашки нежирного творога или 1 чашкой нежирного простого греческого йогурта с ½ чашки малины и 1 столовой ложкой меда или горстью грецких орехов

ЗАВТРАК: 1 чашка овсяных хлопьев, замоченных на ночь* с миндальным маслом

ОБЕД: Сэндвич с темпе (кусочек темпе весом 115 г любого вкуса, обжаренный в 1 столовой ложке оливкового масла, на 2 ломтиках 100 % цельнозернового хлеба на закваске с 2 столовыми ложками авокадо* и ½ чашки шпината сверху)

УЖИН: 1 чашка вареного коричневого риса с 1 столовой ложкой оливкового масла, настоянного на чесноке с ½ чашки красной фасоли (оставьте примерно 1 столовую ложку жидкости из банки с фасолью и смешайте с коричневым рисом); разогрейте смесь на сковороде и добавьте 2 чашки капусты, пока она не размягчится

ПЕРЕКУС: 2 шарика из арахисового масла* или 1 зеленое не переспелое яблоко с органическим медом, 2 столовыми ложками арахисового масла без добавления сахара и молотой корицей

ЗАВТРАК: Яичница-болтунья (1 целое яйцо и белок одного яйца), поджаренная на 1 столовой ложке кокосового масла с двумя ломтиками поджаренного цельнозернового хлеба плюс ½ чашки клубники

ОБЕД: 1 чашка супа из черной фасоли* с 2 столовыми ложками простого греческого йогурта с низким содержанием жира и измельченной кинзой

УЖИН: Обжаренный на сковороде кусочек дикого лосося весом 140 г, подается с ½ чашки пасты эдамаме, 2 столовыми ложками соуса песто и 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару

ПЕРЕКУС: Квадратный кусочек темного шоколада весом 30 г c 70-процентным содержанием какао и ½ чашки ежевики или 3½ чашки попкорна (обычный, с маслом и морской солью)

ЗАВТРАК: 1 английский маффин из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками натурального масла кешью и гарниром из ½ чашки нарезанного яблока.

ОБЕД: 2 чашки смеси салата месклун или шпинатно-капустной смеси с ½ нарезанного авокадо, ¼ чашки нарезанного оранжевого болгарского перца и 2 столовыми ложками пророщенных тыквенных семечек, 2 ½ ст. л. оливкового масла и 1 ст.л. бальзамического уксуса c инжиром с кусочком курицы гриль весом 115 г, нарезанного ломтиками.

УЖИН: Тофу-тако с фасолью (используйте ½ чашки черной фасоли из вчерашнего супа; добавьте ½ чашки нарезанного кубиками тофу, обжаренного в 1 столовой ложке оливкового масла, и выложите на 2 кукурузные лепешки), украсьте сверху нежирным сыром чеддер, зеленым луком и нарезанными помидорами

ПЕРЕКУС: ¼ чашки хумуса* с 15 крекерами без злаков из семян или 1 чашкой морковных палочек; или ломтик стринг-чиз (волокнистые сырные палочки) с 1 грушей

ЗАВТРАК: Йогуртовое парфе (1 чашка простого греческого йогурта с низким содержанием жира, ½ чашки ягодной смеси, 1 чайная ложка чистого кленового сиропа и 2 столовые ложки измельченного миндаля)

ОБЕД: Рулеты из индейки и мангольда (закрутите 115 г нарезанной индейки без нитратов в полоски мангольда, чтобы хватило для покрытия всего кусочка, вложите 1 ломтик органического белого сыра чеддер и 1½ столовые ложки спреда из авокадо*)

УЖИН: 1 чашка лимонно-соевых спагетти с рукколой*, посыпанных 2 столовыми ложками семян конопли

ПЕРЕКУС: 1 чашка нежирного творога с 1 столовой ложкой меда или ½ чашки малины и 1–2 горстями кусочков сырого миндаля.

ЗАВТРАК: 2 небольших ломтика овощной фриттаты* плюс 1 ломтик хлеба из пророщенного зерна, сбрызнуть оливковым маслом

ОБЕД: 1 чашка салата из свеклы и апельсина* с небольшим лавашом из 100 % цельнозерновой муки и половиной банки дикого лосося весом 170 г

УЖИН: 2 ломтика простой овощной пиццы*

ПЕРЕКУС: 1 чашка фруктового салата, посыпать 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов или украсить 2 шариками из арахисового масла*

ЗАВТРАК: 3 (10-сантиметровых) гречневых блинчика (например, от производителя Bob’s Red Mill), посыпанные ½ чашки малины, ½ чашки черники и 2 чайными ложками чистого кленового сиропа

ОБЕД: 1½ чашки супа из черной фасоли* с 8 цельнозерновыми крекерами

УЖИН: запеченная куриная грудка весом 115 г с 1 чашкой запеченной фиолетовой моркови (смотрите рецепт запеченных корнеплодов*) и ½ чашки отварного киноа

ПЕРЕКУС: 1 банка сардин с 8 100 % цельнозерновыми крекерами или 1 чашка жареных свекольных чипсов*

ЗАВТРАК: Буррито с пряностями для завтрака (взбейте 1 яйцо и 1 яичный белок с 3 столовыми ложками нежирного сыра чеддер; выложите в кукурузную тортилью с ¼ чашки сальсы, ¼ чашки кукурузных зерен и сбрызните острым соусом)

ОБЕД: Миска боула с киноа со сливочно-арахисовой начинкой и сладким картофелем*

УЖИН: Котлета из лосося (используйте замороженный, выловленный в дикой природе) с гарниром из брокколи и ½ чашки вареного коричневого риса

ПЕРЕКУС: Жареный чеснок (срежьте верхушку с одной головки чеснока, сбрызните оливковым маслом и запекайте в фольге при температуре 200 ℃ в течение 25 минут) с 6–8 миндальными крекерами или возьмите столько палочек болгарского перца, сколько захотите, и ¼ чашки хумуса*

ЗАВТРАК: Бодрящий смузи из капусты кейл*

ОБЕД: Сэндвич с миндальным маслом и малиной (намажьте 1 столовую ложку миндального масла и ¼ чашки кусочков малины или груши на 2 ломтика 100 % цельнозернового хлеба)

УЖИН: 2 чашки тыквы-спагетти с 1 чашкой томатного соуса без добавления сахара и 3 фрикадельки из индейки со шпинатом* (Для приготовления тыквы-спагетти нарежьте тыкву вдоль пополам и удалите семена; смажьте мякоть оливковым маслом первого отжима и выложите лицевой стороной вниз на противень для запекания. Выпекайте при температуре 200 ℃ в течение 30–45 минут или до готовности; вилкой выньте готовые овощи).

ПЕРЕКУС: Горсть фисташек с 1 небольшим яблоком или ¼ чашки сушеного эдамаме

ЗАВТРАК: 1 чашка измельченных пшеничных хлопьев с 3 столовыми ложками грецких орехов, 1 столовой ложкой семян чиа и ½ чашки клубники с 1 чашкой несладкого миндального молока

ОБЕД: 1½ чашки вегетарианского супа из консервированной чечевицы с низким содержанием натрия, с добавлением 1 чашки измельченного шпината плюс небольшой лаваш на цельнозерновой закваске на гарнир

УЖИН: 115 г запеченной курицы с ½ чашки вареной пасты из черной фасоли, смешанной с ¼ чашки консервированного песто и 1 чашкой запеченной брюссельской капусты*

ПЕРЕКУС: 1 яблоко и 1 палочка сыра или 1–2 горсти поджаренного арахиса

ЗАВТРАК: 1 чашка вареных овсяных хлопьев с ½ чашки свежих ягод и 2 столовыми ложками грецких орехов

ОБЕД: Около 140 г запеченного лосося с 1 чашкой брокколини, приготовленной на пару, и ½ чашки отварного киноа с 1 столовой ложкой оливкового масла

УЖИН: 1 чашка супа из красной чечевицы* и ½ чашки цветной капусты с карри*

ПЕРЕКУС: 2 веганских трюфеля* или сельдерей с 2 столовыми ложками миндального масла и 1 столовой ложкой льняных семян

ЗАВТРАК: 1 целое яйцо и 2 яичных белка взбить с ½ чашки нарезанных грибов шиитаке и ¼ луковицы. Подавайте с 1 ломтиком цельнозернового тоста или завернутым в лаваш из коричневого риса

ОБЕД: Открытый сэндвич с авокадо (1 ломтик цельнозернового тоста, укрытый ½ авокадо, нарезанного ломтиками, ¼ чашки ростков брокколи и 3 столовые ложки хумуса*; при желании добавьте ¼ чашки нарезанного сырого красного лука)

УЖИН: 1½ чашки овощей гриль с куркумой (нарезанный красный перец, грибы, лук, цуккини, маринованные в 2 столовых ложках оливкового масла, 1 столовой ложке лимонного сока, 1½ чайных ложках куркумы, соли и перца, затем обжаренные на гриле), подаются с 1 чашкой отварного фарро

ПЕРЕКУС: 1 банан, измельченный, с 1 столовой ложкой хрустящего арахисового масла без добавления сахара и 1 столовая ложка растопленной шоколадной стружки сверху или 1 чашка вишни

ЗАВТРАК: Гранатовое парфе (смешайте 1 чашку нежирного простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой меда, 1 чайной ложкой чистого экстракта ванили и 3 столовыми ложками измельченных орехов пекан; сверху добавьте ½ чашки зерен граната)

ОБЕД: Сэндвич с баклажанами на гриле (нарежьте баклажаны тонкими ломтиками и смажьте оливковым маслом, настоянным на чесноке, затем обжарьте на гриле или слегка обжарьте на сковороде; выложите на 2 ломтика поджаренного хлеба из пророщенных зерен, намажьте 3 столовыми ложками спреда из авокадо и ½ чашки шпината).

УЖИН: 2 ломтика пиццы с цуккини-песто*, а также простой зеленый салат с бальзамической заправкой для еще большего усиления антиоксидантной активности.

ПЕРЕКУС: 1 киви среднего размера с 2–3 сушеными инжирами среднего размера или 1 порция 100 % цельнозерновых крендельков с ½ чашки хумуса из эдамаме*

ЗАВТРАК: Открытый банановый сэндвич с начинкой (разрежьте 1 банан вдоль, намажьте по 1 столовой ложке миндального масла на каждую половинку, добавьте 1 чайную ложку сушеной вишни и 1 чайную ложку семян конопли)

ОБЕД: 1 чашка салата с ежевикой и фрике* с 3 фрикадельками из индейки с чиа*

УЖИН: 1 чашка кабачков, слегка обжаренных в оливковом масле, приправленных солью и перцем; подавайте с 3 крупными дикими креветками на гриле, посыпав 1 чашкой рукколы и сбрызнув оливковым маслом, настоянным на лимоне.

ПЕРЕКУС: Запеченное цельное яблоко с молотой корицей или 1 чашка хрустящего нута*

ЗАВТРАК: 1 чашка измельченных пшеничных хлопьев с ¼ чашки кокосовой стружки без добавления сахара, 3 столовыми ложками семян конопли и 1 чашкой несладкого миндального молока

ОБЕД: 1 чашка теплого салата с грибами и капустой кейл* с ½ чашки нарезанного кубиками темпе

УЖИН: 2 овощных кебаба с креветкой (сочетание креветок, кусочков болгарского перца, помидоров и лука, приправленных солью и перцем) с 1 чашкой вареного коричневого риса

ПЕРЕКУС: 3½ чашки обычного попкорна или 1 чашка ягодной смеси с ½ чашки нежирного греческого йогурта

ЗАВТРАК: 1 чашка боула «Тропический завтрак»*

ОБЕД: 1½ чашки салата из капусты кейл и яблок*

УЖИН: 1 чашка пасты из черной фасоли с 1 чашкой брокколини, приготовленной на пару, 1 столовой ложкой оливкового масла, настоянного на чесноке, и куриной грудкой весом около 140 г, приготовленной на гриле или запеченной, приправленной солью и перцем

ПЕРЕКУС: ½ чашки жареных свекольных чипсов* или 2 шарика из арахисового масла*

ЗАВТРАК: 1 жареное яйцо со 100 % цельнозерновым английским маффином, украшенным 1 ломтиком нежирного сыра чеддер

ОБЕД: 1 чашка вареной чечевицы с порцией обжаренного дикого лосося весом около 140 г и ½ чашки тертой моркови

УЖИН: 1 большой стейк из цветной капусты* с 1 чашкой нарезанного кубиками тофу, обжаренный в 1 столовой ложке кокосового масла, приправленный солью и перцем

ПЕРЕКУС: 1 чашка крендельков из 100 % цельнозерновой муки или полбы плюс ¼ чашки хумуса* или ¼ чашки смеси «healthy trail» (готовится из ½ чашки пророщенных тыквенных семечек, ½ чашки сырых орехов кешью, ½ чашки миндаля и ½ чашки стружки темного шоколада)

ЗАВТРАК: 1 чашка замоченных на ночь овсяных хлопьев*; подавать блюдо холодным или разогреть в микроволновой печи

ОБЕД: сладкий картофель с начинкой (запеките в микроволновой печи 1 батат среднего размера до готовности; разрежьте и начините: ½ чашки черной фасоли, ¼ чашки нежирного сыра чеддер и ¼ чашки греческого йогурта)

УЖИН: Котлета из тунца* подается в 100 % цельнозерновом лаваше с ½ чашки ростков брокколи; сочетается с 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару

ПЕРЕКУС: 8 кусочков кураги, обмакнутых в ¼ чашки растопленного темного шоколада или по ½ чашки нарезанных груш и яблок, посыпанных молотой корицей

ЗАВТРАК: 1 яйцо, слегка обжаренное в 1 чайной ложке оливкового масла, посыпанное ½ чашки ростков брокколи и приправленное солью и перцем; дополните 1–2 ломтиками хлеба из пророщенных зерен

ОБЕД: 1 котлета из лосося (замороженного, выловленного в дикой природе), поданная на 100 % цельнозерновой булочке с салатом из капусты и шпината (1 чашка капусты и 1 чашка шпината заправьте 2 столовыми ложками оливкового масла, 2 чайными ложками бальзамического уксуса с инжиром, 1 чайной ложкой меда, солью и перцем)

УЖИН: 3 тако с курицей в мангольде*

ПЕРЕКУС: 1 тыквенный батончик* или 1 чашка запеченных чипсов тортилья с ½ чашки сальсы

ЗАВТРАК: Яичница-болтунья (1 целое яйцо плюс 2 яичных белка) в лаваше из коричневого риса, посыпанная нежирным сыром чеддер

ОБЕД: Миска боула с киноа со сливочно-арахисовой начинкой и сладким картофелем*

УЖИН: 1 чашка макарон из эдамаме с 1 чашкой томатного соуса без добавления сахара, 3 столовыми ложками сыра пармезан и 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару

ПЕРЕКУС: 1 сваренное вкрутую яйцо с ½ авокадо, нарезанного ломтиками, и небольшим количеством оливкового масла, приправленного солью и перцем, или 1 чашка нежирного йогурта с ½ чашки ежевики и 1 чайной ложкой меда

Если вы хотите похудеть, вы попали прямиком куда нужно, то есть открыли нужную главу! Я не хочу вас обманывать: похудение дается нелегко, и пациенты, которые впервые приходят ко мне на прием, тоже так считают. Но на самом деле этот процесс может оказаться не таким уж тяжким, я бы сказала, что он находится где-то посередине между крайностями «легко» и «трудно», в серой зоне, но только при условии правильного настроя. Чтобы избавиться от лишних килограммов и не допустить их возвращения, нужно поменять не только питание, но и другие аспекты своей жизни и привычки. Здесь лежит ключ к успешному похудению, и я обещаю вам, что вы тоже сможете найти этот ключ и вернуть себе здоровье. У меня за плечами бесчисленное множество довольных клиентов, которые смогли похудеть и укрепить здоровье, и теперь я готова помочь вам преодолеть этот путь.

Эта цель стоит затраченных усилий, потому что похудение запускает цепь благоприятных изменений в организме – печень, сердце, головной мозг и все остальные части тела начинают чувствовать себя гораздо лучше. Если у вас лишний вес, то даже незначительное похудение заметно облегчает работу печени, снижает выраженность воспаления и рубцевания тканей (фиброз), сокращает жировые отложения в печени, улучшает чувствительность к инсулину, сокращает концентрацию маркеров метаболического синдрома. Напомню, что два последних заболевания обычно идут рука об руку с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). Как вы знаете, существует два наиболее эффективных способа избавиться от жировой дистрофии печени – это правильное питание и физические упражнения, которые способствуют похудению. Как утверждают ученые, похудение помогает пациентам с НАЖБП полностью избавиться от этого заболевания. Да, похудеть – значит стать здоровым!

На элементарном физиологическом уровне лишние килограммы уходят, если мы берем калорий из пищи меньше, чем расходуем на обычные нужды организма и физическую активность. Баланс между этими двумя крайностями должен склониться в нужную сторону (сжигать больше калорий, чем потреблять), и тогда вес начнет уходить. Но если баланс сместится в неправильную сторону (потреблять слишком много калорий и сжигать слишком мало), то лишние калории начнут превращаться в жир, а это совсем не понравится печени и вашей талии!

Чтобы постепенно начать уверенно и стабильно худеть, я рекомендую стремиться создавать дефицит калорий по 500 калорий в день. Таким образом, вы будете худеть примерно на полкилограмма в неделю (так как полкилограмма жира вмещает в себя 3500 калорий), именно такой темп похудения считается оптимальным и стабильным. Нужного эффекта можно достичь, если сократить количество потребляемых калорий с пищей на 500, или есть на 250 калорий меньше, а еще 250 сжигать на тренировках. Я считаю, что второй подход лучше, потому что: а). Есть меньше на 250 калорий намного легче для организма, чем отказаться сразу от 500; б). Физические упражнения препятствуют мышечной атрофии, защищают печень и сердечно-сосудистую систему, как мы говорили выше. К счастью, вам не придется считать калории – я уже сделала это за вас!

Следуя рекомендованному плану, вы будете потреблять от 1200 до 1600 калорий в день, что поможет вам постепенно и стабильно худеть, не чувствуя себя обделенным в еде. Если вы настроены сбрасывать по полкилограмма в неделю и ставите перед собой разумные, достижимые долгосрочные цели, то вы обязательно добьетесь успеха. Поэтому, если в итоге вам нужно похудеть на 20 кг, то поставьте перед собой цель похудеть на 5 кг за два месяца, затем поставьте следующую цель (еще 5 кг). Ученые подтверждают, что постепенный и стабильный процесс похудения помогает людям удерживать достигнутые результаты на длительный срок. Когда вы похудеете достаточно, то переходите на план питания «С любовью к печени» из главы 9.

Я уже много лет работаю с людьми, которые хотят избавиться от лишнего веса, и мне удалось выявить ключевые моменты и стратегии, которые помогают облегчить этот процесс. Можете мне не верить, но иногда людей сбивают с пути и не дают им добиваться поставленных целей такие мелочи, как любимый (обычно жирный и калорийный) спред для сэндвичей, соус, которым они привыкли поливать все блюда для придания вкуса, привычка пить калорийные напитки, слишком долгое время без перекусов между приемами пищи, и тому подобное. Я разработала этот план с учетом этих важных обстоятельств, поэтому вам не придется о них беспокоиться.

Мой план питания для эффективного снижения веса поможет вам создать дефицит калорий (сократить то количество калорий, которое вы употребляете сейчас), начать питаться продуктами, в которых содержатся пробиотики, фруктами и овощами, в которых содержатся антиоксиданты, и противовоспалительными омега-3 жирными кислотами (хорошая новость для любителей рыбы!). В нем нет никаких провоспалительных продуктов (таких как простые сахара, рафинированные или обработанные углеводы, большинство насыщенных жиров и трансжиры), которые вредят здоровью печени, портят сосуды и сердце. Зато есть те продукты, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, держать под контролем уровень липидов, что необходимо для оздоровления сердечно-сосудистой системы и снижения риска развития диабета второго типа, а также для оздоровления печени. Вас ждут умеренное количество полезных жиров (в основном в виде орехов и оливкового масла) и полезные для здоровья травы и специи, которые помогут сделать блюда еще вкуснее и питательнее. Все эти принципы объединились в одну программу, чтобы улучшить состояние вашей печени и помочь эффективно снизить лишний вес. В свою очередь, похудение будет оказывать дальнейшее благотворное влияние на этот бесценный внутренний орган.

После развода Мелисса, 67 лет, почувствовала готовность похудеть (она поправилась на 10 кг, которые отложились в основном в области живота) и наладить свою жизнь. И для достижения этих целей она обратилась ко мне за помощью пару лет назад. Она вырастила пятерых детей и работала в нескольких некоммерческих общественных организациях волонтером. Питание Мелиссы полностью зависело от морозильной камеры, откуда она брала еду для завтрака, а по вечерам она ужинала на мероприятиях и собраниях, где предоставляли услуги кейтеринга. Она время от времени вспоминала про занятия йогой, но больше не занималась никакими физическими упражнениями, чтобы справиться со стрессом. Кроме того, как минимум пять раз в неделю она употребляла алкоголь на банкетах.

Чтобы упростить процесс похудения, я посоветовала ей начать питаться натуральными, «живыми» продуктами (вместо замороженных полуфабрикатов) и объяснила, как нужно ориентироваться в меню на мероприятиях, чтобы делать выбор в пользу самых полезных для здоровья блюд, когда это возможно. Мелисса для начала записалась на курсы по приготовлению полезной пищи. Постепенно она перешла на растительную пищу, где основной акцент приходился на разноцветные фрукты и овощи, пищевые волокна, полезные жиры без добавления ароматизаторов и консервантов. На кулинарных курсах она познакомилась с женщинами, которые занимались бегом, и через несколько месяцев Мелисса приняла участие в своем первом забеге на 5 км. Кроме того, она начала отслеживать свое питание при помощи смартфона.

Спустя шесть месяцев совместной работы мы добились того, что у нее снизился холестерин, снизился гемоглобин A1C (маркер контроля за уровнем сахара в крови) и она похудела на 12 кг. Она выглядела просто потрясающе и призналась, что чувствует себя «сильнее, бодрее и жизнерадостнее», чем когда-либо прежде. Свой головокружительный успех, похудение и полную трансформацию Мелисса объясняет тем, что она наконец-то научилась правильно питаться и готовить полезную еду, заказывать подходящие блюда в ресторанах и постоянно чувствовала поддержку друзей, которые тоже занимались своим здоровьем.

Ниже мы предлагаем вам четырехнедельный план питания, который разработан специально для похудения, а также профилактики и лечения НАЖБП. Вот несколько основополагающих принципов, которые необходимо учитывать при ознакомлении с примерным меню:

• Белок составляет основу каждого завтрака. Белковые продукты, такие как яйца, нежирные молочные продукты (например, йогурт) и тофу, но не мясные полуфабрикаты, должны присутствовать по утрам у вас на тарелке по следующим причинам: их легко готовить, в них содержится много питательных веществ (например, в яйцах содержится холин, а как показывают исследования, дефицит холина в организма плохо сказывается на печени), они хорошо насыщают и приносят удовлетворение, что помогает эффективно контролировать уровень сахара в крови. Согласно результатам нескольких исследований, яйца на завтрак помогают бороться с расплывающейся талией и воздерживаться от искушения съесть пищевой мусор в течение дня. (Кстати говоря, нет никаких причин остерегаться яиц и отказываться есть их регулярно – они не повышают холестерин, как раньше было принято считать. Сегодня мы знаем, что холестерин повышают вредные насыщенные жиры и трансжиры). Как утверждают другие авторитетные источники, белковый завтрак способствует успешному похудению.

• Диета для подтянутой печени не содержит сахара и рафинированных углеводов. Все продукты, из которых мы предлагаем готовить, только цельные и необработанные, в своем самом натуральном виде. Поэтому вам необходимо пресекать внезапное желание добавить сахар или искусственные подсластители в некоторые блюда и напитки (например, в кофе или йогурт). Того же принципа необходимо придерживаться при совершении покупок, например когда вы выбираете арахисовое масло (внимательно читайте состав и убедитесь, что продукт не содержит сахара). Это одна из причин, по которой мы не включили в план искусственно обезжиренные продукты (например, обезжиренные салатные заправки, пудинги или печенье), потому что их накачивают сахаром с целью восполнить потерю вкуса, который испарился вместе с жирами. Наш план питания поможет вам воздерживаться от чрезмерного употребления сахара и отучит от него ваши вкусовые рецепторы и головной мозг.

• Приправляйте блюда полезными для печени травами и специями. Многие из наших рецептов не обходятся без трав, специй и кореньев, таких как чабрец, розмарин, тмин, орегано, кинза, зеленый лук, петрушка, базилик, имбирь, корица и чеснок, которые можно добавлять и побольше, – все по вашему усмотрению. Напомню, что куркумин (активный компонент куркумы) оказывает профилактическое и лечебное действие при поражениях печени, связанных с тяжелой формой жировой дистрофии печени, о чем свидетельствуют материалы исследований специалистов из Университета Сент-Луиса. Регулярное употребление корицы нормализует уровень холестерина, снижает маркеры воспаления и повышенные печеночные ферменты у пациентов с НАЖБП, как утверждают ученые из Ирана. Содержащийся в черном перце пиперин предупреждает формирование новых жировых клеток, что благотворно влияет на состояние печени и всего организма, поэтому щедро приправляйте им блюда.

• Позвольте себе обманный прием пищи (читмил от англ. cheat-meal. – Прим. пер.). Но не допустите, чтобы он превратился в обманный пир длиной в неделю. В процессе похудения важно систематически придерживаться принципов здорового питания, но иногда можно позволить себе немного шикануть. Я всегда говорю своим клиентам, что не случится ничего страшного, если они раз в неделю съедят что-то по желанию, но только при условии разумного соблюдения объема порции. Один из пациентов устраивает себе каждую субботу вечер чизбургера с картошкой фри, а другая по пятницам ходит в кафе-мороженое с сыном. Такие приятные маленькие поблажки только помогают как можно дольше придерживаться плана по эффективному снижению веса.

• Замедляйтесь. Не торопясь, пережевывайте пищу и откладывайте вилку после того, как поднесете ее ко рту, и тогда у вас получится замедлиться без лишних усилий. Вы дадите желудку достаточно времени на передачу сигнала в мозг о том, что насыщение наступило. Потребляя меньше калорий, вы получите максимум удовлетворения. Кишечник успеет выделить гормоны грелин и лептин (которые сигнализируют мозгу о наступлении голода и сытости) еще до того, как вы съедите слишком много. Я часто задаю вопрос клиентам, как они понимают, что уже наелись? И чаще всего они отвечают «когда опустеет моя тарелка» или «когда заполнится желудок». Но разумнее и полезнее для здоровья продолжать прием пищи до тех пор, пока не пропадет чувство голода, а не ждать, пока заполнится живот. Эта тактика самым наилучшим образом скажется на вашем весе, а чтобы ее применить, постарайтесь медленнее жевать и делать паузы между кусочками пищи.

• Не забывайте о напитках. Пейте больше воды и напитков, в которых не содержатся калории (минеральная вода с долькой лимона или лайма, охлажденный чай со льдом), а также горячий чай и кофе, если вам нравятся эти напитки. В умеренных количествах кофе оказывает благотворное влияние на состояние печени и помогает снимать воспаление. Все эти напитки помогают избавиться от ненужных килограммов, потому что в них совсем нет калорий, конечно, если не добавлять в них подсластители.

• Ешьте каждые 4 часа. Каждые четыре часа необходимо что-нибудь съедать – полноценный прием пищи или перекус – чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не допускать приступов сильного голода, которые в итоге заставят вас съесть гораздо больше положенного. Специалисты по правильному питанию настоятельно не рекомендуют идти в ресторан, в кино или в продуктовый магазин на голодный желудок, потому что голод может оказаться сильнее. Он способен вынудить вас взять с полки что-нибудь из крахмала или сахара, чтобы добиться мгновенного удовольствия – резкого повышения уровня сахара в крови. Приступы сильного голода редко заставляют человека набивать рот брокколи. План по эффективному снижению веса учитывает эти проблемные моменты и защищает от появления зверского аппетита.

• Все дело в объеме. Если сделать упор на овощи, фрукты, цельные злаки и постные источники белка, то вы начнете меньше есть за счет большого объема основных продуктов питания. Продукты, в которых содержится много воды (например, супы) или воздуха (например, смузи) тоже «обманывают» желудок большими объемами. Этот принцип лежит в основе нашей программы похудения, поэтому мы делаем выбор в пользу объемных продуктов.

• Подышите пять минут. Иногда достаточно просто немного подождать, чтобы настырное желание накинуться на вредную еду прошло само по себе. Обычно это занимает от 5 до 10 минут. Так что попробуйте поставить будильник на это время, а сами отвлекитесь на какое-нибудь занятие – разберите постиранные вещи, проверьте почту, отсортируйте последние фотографии или придумайте себе другую задачу. Очень велик шанс, что за это время, еще до того, как прозвонит будильник, тяга к печеньям или чипсам незаметно пройдет.

• Попрощайтесь с вредными привычками. Правду говорят, что от старых привычек так просто не избавишься, но нужно постараться отделаться от них окончательно, если вы планируете раз и навсегда сбросить лишний вес. В 2011 году в медицинском журнале New England Journal of Medicine опубликовали исследование, которое провели специалисты из Гарвардской медицинской школы. Они обнаружили, что люди склонны с годами потихоньку набирать вес, если они начинают больше есть картофельные чипсы, пить сладкие газированные напитки, меньше занимаются спортом, дольше сидят перед телевизором и спят либо слишком много (более восьми часов) или слишком мало (менее шести часов). Но самое страшное, что человек начинает замечать в себе неприятные изменения спустя всего несколько месяцев с момента появления этих вредных привычек. Решение здесь только одно: если вы всерьез хотите похудеть, не позволяйте вредным привычкам возвращаться в вашу жизнь.

Чтобы повысить качество питания и похудеть, недостаточно только выбирать правильные продукты. Чтобы добиться этих целей, необходимо также следить за размером порций. Не секрет, что мы живем в век двойных порций, но вы совершенно не обязаны идти на поводу у этой моды. Давайте рассмотрим пять стратегий, которые помогут вам защитить печень и стройную талию:

Заведите тарелку и миску меньшего размера. Доктор Брайан Уонсинк совместно с коллегами из Корнельского университета провел крупномасштабное исследование на тему влияния размера тарелки на количество потребляемой пищи и способность самостоятельно контролировать размер порций. Они пришли к выводу, что чем тарелка больше, тем больше пищи человек готов на нее накладывать и съедать все до конца. Подберите себе тарелочку поменьше, чтобы она радовала глаз, а ее содержимое – желудок. То же касается и мисок, и тарелок для супа.

Визуализируйте порции и сравнивайте с привычными объектами. Так как в реальной жизни носить с собой повсюду мерные стаканы и ложки непрактично, то научитесь представлять объем порции соразмерно привычным объектам. Например, порция рыбы по размеру напоминает чековую книжку, порция куриного мяса похожа на колоду карт или ладонь, оптимальная порция риса, макарон, бобовых и овощей размером с кулак, порцию фруктов можно сравнить с теннисным мячом, две столовые ложки арахисового масла по объему сходны с мячиком для настольного тенниса, а порция растительного масла сопоставима с размером большого пальца.

Купите фасовочные полиэтиленовые пакетики. Чтобы не есть продукт из большой коробки, разделите всю коробку, например, каши или пачку цельнозерновых крекеров и крендельков на порционные мешочки, затем положите все мешочки в коробку из-под обуви и храните ее в кладовой. Так вы точно будете видеть, что представляет собой размер одной порции, и не сможете, не глядя, высыпать из упаковки больше снеков, чем требуется. Конечно, можно сразу покупать снеки в индивидуальных порционных упаковках, но так выйдет намного дороже, хотя и удобнее.

Выберите на перекус те продукты, которые не так легко попадают в рот. Для перекуса подойдут арахис или фисташки в скорлупе, попкорн, приготовленный в духовке, а не в микроволновой печи, овощи или фрукты, которые нужно очищать от кожуры (апельсин или манго, например), – эти небольшие препятствия уберегут вас от бездумного закидывания еды себе в рот. Кроме того, очищение и другие необходимые действия с этими продуктами замедляют процесс принятия пищи, что в итоге поможет вам съесть меньше калорий.

Не заводите больших семейных блюд. Не ставьте на обеденный стол большие блюда, а держите их в рабочей зоне на кухне. Выкладывайте еду на индивидуальные тарелки и затем несите их к столу. Эта простая уловка помогает контролировать количество съедаемой пищи и исключает возможность подложить себе еще порцию из общего блюда. Если вам кажется, что на столе совсем пусто, то поставьте в центр салат или некрахмалистые овощи (например, брокколи на пару или спаржу), потому что их уж точно много не съешь (они очень сытные и содержат немного калорий). А если вы хотите выйти на новый уровень (чтобы исключить возможность таскания кусков из общей кастрюли или сковороды), сразу же убирайте остатки в холодильник, чтобы съесть их на следующий день.

Прожив пять лет в браке, 40-летний Нэйтан, юрист и отец двоих детей, так сильно поправился, что ему пришлось покупать брюки на два размера больше. Он всегда испытывал чувство голода и не контролировал свою тягу к пище. Нэйтан, как свеча, горел с обоих концов: уходил из офиса в час ночи, а в шесть утра уже вставал на работу, чтобы оказаться в кабинете в положенное время. Когда он пришел ко мне на прием, у него был слегка повышен ЛПНП («плохой») холестерин, а холестерин ЛПВП («хороший») упал совсем низко. Это его беспокоило, потому что его отец умер от инфаркта, едва ему перевалило за 50 лет. Больше всего Нэйтану хотелось как-то справиться с постоянным голодом, улучшить пищевые привычки и вернуть утраченную бодрость, потому что он постоянно чувствовал себя, как выжатый лимон.

Перво-наперво мы заменили зерновые продукты (рафинированные и белые злаки на цельные), исключили красное мясо и заменили газированные сладкие напитки на минеральную воду с натуральным ароматизатором. Вдобавок Нэйтан стал совершать пешие прогулки минимум три раза в неделю. Эти изменения привели к тому, что он стал чувствовать себя энергичнее и немного похудел, но по-прежнему сходил с ума от голода. Я тщательно изучила его режим дня и настоятельно рекомендовала серьезно отнестись к ночному сну – во что бы то ни стало высыпаться минимум по семь часов, так как недосып нарушает гормональный баланс и инициирует чувство голода. Как только он последовал моему совету, он избавился от оставшихся лишних килограммов и факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Нэйтан на практике убедился, что целый ряд новых полезных привычек повышает качество жизни намного сильнее, чем какая-нибудь одна перемена в образе жизни. В его случае сочетание диеты, регулярных физических упражнений и режима дня положительным образом сказались на его здоровье: он похудел, стал крепче и энергичнее. А этого он едва ли мог достичь только одной правильной диетой. Когда вы приступите к диете для оздоровления печени и начнете заниматься спортом, подключите другие техники, которые помогут вам поддержать здоровье этого бесценного внутреннего органа и в целом улучшить самочувствие.

Словом, настало время собрать воедино полноценный план по защите здоровья печени, который подойдет под ваши индивидуальные потребности. Чтобы вам был легче встать на путь обновлений, мы подготовили для вас «список дел» на четыре недели, которые помогут собрать в единую систему разрозненные элементы программы и изменить образ жизни ради здоровья печени сегодня, завтра и в обозримом будущем. Чтобы эффективно отслеживать свой прогресс, воспользуйтесь «Еженедельным дневником здоровой печени» из Приложения D.

Согласно результатам исследований, регулярные физические упражнения играют ключевую роль в процессе оздоровления печени, причем разные виды упражнений дают разные положительные эффекты. На этой неделе мы сосредоточимся на подготовке и мотивации, чтобы вы постепенно приступили к плану тренировок для сохранения здоровья печени.

День 1: Получите официальное разрешение. Чтобы определить, готовы ли вы физически приступить к тренировкам, пройдите полное обследование у врача. Обязательно задавайте ему вопросы, если вас что-то беспокоит, проинформируйте врача, если испытываете хронические боли, и уточните, есть ли для вас какие-либо противопоказания на основании вашего текущего физического состояния. Если он не даст вам зеленый свет, выясните, что нужно сделать, чтобы получить разрешение на тренировки.

День 2: Переизобретаем «тренировки». Если вы терпеть не можете тренажерный зал и не любите интенсивные групповые тренировки, то попробуйте составить список видов деятельности, которые приносят вам удовольствие. Это могут быть танцы, работа на огороде, ходьба, езда на велосипеде и другие занятия. Вам подойдет такая физическая активность, которой вы готовы заниматься регулярно без пропусков, и совсем не обязательно, чтобы ваши предпочтения совпадали с соседями или друзьями. Кроме того, подумайте, как сделать занятия еще приятнее, например составьте вдохновляющий плейлист или пригласите друзей в поход или на прогулку.

День 3: Проведите короткую тренировку перед едой. В 2014 году специалисты из Новой Зеландии пришли к выводу, что выполнение шести интенсивных одноминутных упражнений в виде ходьбы под уклон, за которой следует одна минута медленной ходьбы, либо чередование интенсивной ходьбы, медленной ходьбы и упражнений с отягощениями за 30 минут до еды помогает улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с инсулинорезистентностью. Исследователи назвали эту практику «тренировка-перекус». Я рекомендую применять эту схему чередования интенсивных упражнений перед ужином несколько раз в неделю в дополнение к обычным тренировкам, а также использовать ее в дни «отдыха».

День 4: Тренируйтесь по время отдыха. Пока вы смотрите телевизор (или рекламу) или разговариваете по телефону с другом, выполняйте приседания, выпады, сгибания рук с гантелями, отжимания от скамьи в упоре сзади, а также передние и боковые планки для наращивания мышечной массы, силы и приведения мышц в тонус. Вместо того чтобы просто сидеть с книгой в руках, читайте, пока крутите педали на велотренажере или идете по беговой дорожке. Засчитывается каждый всплеск активности!

День 5: Вносите расписание тренировок в календарь. Относитесь к тренировкам также серьезно, как к записям на прием к врачу или деловым встречам, – вносите их в календарь или ежедневник. Это поможет вывести их на один уровень с важными делами и действительно их посещать. Потратьте сегодня несколько минут на то, чтобы запланировать аэробные тренировки, силовые упражнения и другие физические нагрузки на следующие 30 дней, и поклянитесь соблюдать эти рекомендации ради своего здоровья.

День 6: Включите шагомер. Купите шагомер, фитнес-браслет или отлеживайте свою активность через приложение на смартфоне и поставьте перед собой цель проходить 10 тыс. шагов в день в дополнение к регулярным тренировкам. Вам необходимо стараться как можно больше двигаться в течение дня. Например, при любой удобной возможности, ходить в гости и по делам пешком, а не ездить на машине, подниматься по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Как только вы заведете себе привычку отслеживать физическую активность, не бросайте ее – делайте это ежедневно!

День 7: Займитесь растяжкой. После физических нагрузок выделите несколько минут на растяжку, чтобы задействовать основные группы мышц. Упражнения на растяжку помогут увеличить диапазон движений и снизить выраженность боли в мышцах после тренировок. Таким образом, вы наверняка сможете придерживаться нового режима и не терять нацеленности на успех. О гибкости часто забывают, но этот фактор физического развития влияет на самочувствие и продуктивность. На сайте клиники Cleveland Clinic (http://www.clevelandclinicwellness.com) можно найти руководство по выполнению базовых упражнений на растяжку, или обратитесь к книге Джея Бланика Full-Body Flexibility (Гибкость всего тела).

«Чистота» печени начинается с чистой атмосферы и чистой диеты. На этой неделе мы займемся устранением токсинов из вашего обихода – чистящих средств и продуктов – и научимся замещать их более полезными для печени альтернативами.

День 1: Загляните в кладовую. Выкиньте из кладовой все обработанные пищевые продукты и полуфабрикаты (например, макароны с сыром в упаковке, крекеры из белой рафинированной муки, вредные легкие закуски и все, что содержит сахар), а также все, что в составе среди первых пяти ингредиентов содержит «врагов» печени (любые виды сахара или сиропа, а также насыщенные жиры, кроме кокосового масла). Избавьтесь от всего, что не на 100 состоит из цельных злаков, мало напоминает продукт в его естественном виде (например, арахисовое масло с пониженным содержанием жира, сливочное масло-спрей, обезжиренная заправка для салата или что-либо с искусственными подсластителями), и закуски, не содержащие натуральной клетчатки.

День 2: Проинспектируйте холодильник. Не обязательно покупать только экологически чистые продукты. Рабочая группа по вопросам окружающей среды США провела анализ на наличие в продуктах остатков пестицидов, поэтому проще всего избегать вредных продуктов, руководствуясь ее отчетами. Я рекомендую ознакомиться с «Экологически грязной дюжиной» и «Экологически чистыми пятнадцать» (http://www.ewg.org), чтобы определить, за какие продукты точно стоит переплатить, и взять только органически чистое. Кроме того, я рекомендую покупать органические молочные продукты, чтобы не употреблять лишних гормонов, а также органическое мясо птицы и говядину травяного откорма, чтобы к вам в организм не попали антибиотики, гормоны и бактерии.

Самые полезные продукты выложите в холодильнике на видное место. Например, наличие на верхней полке кувшина со свежей водой, а также ягод, огурцов, долек цитрусовых или мяты – это отличный способ напомнить себе о необходимости утолить жажду и отказаться от еды, если вы на самом деле не голодны.

Мне, например, нравятся газированные напитки без искусственных ароматизаторов и подсластителей. Пусть на случай перекуса у вас всегда будут наготове свежие нарезанные овощи (морковь, перец, сельдерей и тому подобное), а рядом поставьте баночку с хумусом или миндальным маслом. Кроме того, на уровне глаз лучше разместить яйца, сваренные вкрутую, кусочки стринг-чиз (волокнистые сырные палочки) и миску с ягодной смесью.

День 3: Приведите в порядок полку с бытовой химией. Проверьте все чистящие средства и избавьтесь от тех, где содержатся токсины. В целом старайтесь отдавать предпочтение наименее токсичным средствам (подсказка: чем меньше ингредиентов и чем меньше непроизносимых слов, тем лучше). Запомните, что бытовая химия на водной основе более безопасна. Постарайтесь отказаться от средств с пометками «ОПАСНО», потому что они указывают на содержание опасных для здоровья человека соединений. Кроме того, замените пластиковые бутылки для воды и контейнеры для хранения пищи, потому что в них содержится бисфенол А (BPA), на стеклянные или керамические.

День 4: В приоритете только дикое. При любой удобной возможности отдавайте предпочтение рыбе, выловленной в дикой природе – это дикий лосось, радужная форель, сом и другая рыба. Бывает, что фермерская рыба содержит токсические химические соединения ПХД (полихлорированные дифенилы). Чтобы оградить себя и от других распространенных опасных загрязняющих веществ, выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, такую как анчоусы, хек, окунь, минтай, лосось, сардины, креветки, камбала, тилапия и форель. Более полный список смотрите в «Руководстве для потребителей по содержанию ртути в рыбе» Совета по защите природных ресурсов США: http://www.nrdc.org/health/effects/mercury/guide.asp.

День 5: Переберите добавки. Загляните в медицинский шкафчик или на полку, где храните лекарства и биологически активные добавки, и выкиньте те, которые вредят здоровью печени. К ним относятся кава[4], эфедра[5], акулий хрящ, шлемник, чапараль, йохимбе и мята пеннироял, отдельно или в сочетании с другими ингредиентами. Заодно проверьте сроки годности и избавьтесь от всего, что успело испортиться.

День 6: Уменьшаем диаметр. Начните пользоваться тарелками поменьше – вместо больших обеденных берите десертные. Таким образом, вы сможете уменьшить объем порции, даже если поначалу вы будете подкладывать добавку. Еще будет нелишним держать на виду несколько привычных вещей, которые помогут отмерить правильную порцию мяса, хумуса, сыра или масла.

Напоминаю: 1 порция мяса или курицы 85 г = колода карт

1 порция рыбы 85 г = чековая книжка

30 г орехов = мячик для гольфа

30 г сыра = 3 кубика

1 столовая ложка масла или хумуса = фишка для покера

День 7: Закупайтесь по сезону. Пополните кухонные запасы свежей зеленью, травами, кореньями и овощами по сезону. Зимой покупайте мускатную тыкву, сладкий картофель и репу; весной запаситесь артишоками, спаржей, базиликом, папоротниками, диким луком и чабрецом; летом выбирайте свежую кукурузу, бамию, фенхель и цуккини; а осенью – желудевую тыкву, брюссельскую капусту, кейл, лемонграсс и мангольд.

Во сне организм заряжается новой энергией, клетки обновляются, а в памяти откладываются новые навыки и знания. Если не давать телу отдыха и расслабления, в которых оно нуждается, то можно довести себя до сильного стресса и повысить уровень стрессовых гормонов. На этой неделе мы наведем порядок в режиме дня и возобновим здоровые отношения с кроватью.

День 1: Установите правила в семье. Определите, сколько времени каждый член семьи должен уделять сну, и установите соответствующее время отхода ко сну и пробуждения. За 30 минут или за час до того, как вы и ваши дети ляжете в кровать, начинайте успокаивающие ритуалы, которые помогут подготовиться к ночному отдыху: например, примите ванну, включите приятную музыку, почитайте книгу или что-нибудь в этом духе. Обязательно начинайте приготовления ко сну и ложитесь в кровать в одно и то же время, чтобы настроиться на отдых и помочь всей семье тоже как следует выспаться. Если ваши домашние любимцы часто просыпаются по ночам, то приучите их спать у себя на подстилке или в домике, а не в вашей кровати. Если это не помогает, то придется оставлять питомцев за дверью спальни.

День 2: Кровать должна располагать ко сну. Чтобы повысить качество ночного сна, нужно создать в спальне соответствующую уютную атмосферу. Оцените, насколько комфортный у вас матрас и хорошо ли он поддерживает тело. Вы должны просыпаться свежим и отдохнувшим, а не закоченелым и затекшим (если происходит именно это, то, вероятно, пришло время вложиться в новый матрас. В основном матрасы служат по восемь лет, если верить информации Национального фонда сна США (NSF). Не имеет значения, нравятся вам мягкие или твердые подушки, но их немедленно нужно заменять, как только наполнитель теряет форму или сваливается в комки.

Выбирайте простыни, которые приятны к телу независимо от того, изготовлены ли они из хлопка, полиэстера, шелка, льна, бамбука, смеси или фланели на зиму. Аналогичным образом выберите шерстяное, хлопковое или флисовое одеяло в зависимости от того, что вам лучше подходит.

День 3: Приглушите свет. Внимание: яркое искусственное освещение мешает нормальной выработке мелатонина в организме. В 2011 году специалисты из Центра женского здоровья им. Бригама в Бостоне выяснили, что стандартное комнатное освещение перед отходом ко сну задерживает выработку мелатонина примерно на 90 минут по сравнению с приглушенным вечерним освещением. Поэтому обновите освещение и сделайте так, чтобы в спальне не горели яркие лампочки. Когда придет время укладываться в постель, в комнате должно быть практически темно. Чтобы достичь нужного эффекта, поставьте диммеры на выключатели и приглушайте свет на минимум за несколько часов до отхода ко сну. Уберите из спальни все высокотехнологичные устройства с яркими экранами. Если ваш будильник слишком ярко светится, то уберите его подальше от головы и поверните лицом к стене, либо купите часы, которые имитируют утренний свет и загораются, когда приходит время вставать. Если к вам в окно назойливо светят уличные фонари или огни других домов, рассмотрите вариант покупки штор блэкаут, чтобы избавиться от раздражающего освещения. Если проход в туалет находится в спальне, то закрывайте на ночь дверь и установите освещение с датчиком движения, чтобы в слабом освещении вы могли видеть, куда идете и что делаете.

День 4: Выберите нужную температуру. Сегодня вы сосредоточите усилия на том, чтобы подобрать оптимальную температуру для своей спальни, то есть сделать так, чтобы вам было и не слишком жарко, и не слишком холодно, и самую приятную одежду для сна. Многие люди сходятся во мнении, что для спальни идеально подходит температура в районе плюс 18 градусов, кроме того, в этом уверены эксперты из Национального фонда сна США (NSF). Подберите для себя пижаму или другой комплект из ткани, которая покажется вам приятной, будь то хлопок, шелк, атлас или бамбук (кстати, он гипоаллергенный). В холодное время года можно надевать фланелевую пижаму, которая не даст вам замерзнуть. Если вам по ночам бывает жарко или вы часто потеете во сне, отдайте предпочтение комплекту из водоотводящей ткани, чтобы одежда не прилипала к телу.

День 5: Избавьтесь от всего, что вас отвлекает. Если перед отходом ко сну вы смотрите в телефон, планшет, читаете электронную книгу или смотрите телевизор, то, скорее всего, лежа под одеялом, вам придется считать овец. Дело в том, что эти устройства источают свет, который подавляет выработку мелатонина, вызывающего желание заснуть. Чтобы этого не происходило, заведите себе правило перестать пользоваться этими устройствами за час или два до отхода ко сну, то есть никаких сообщений по электронной почте, никакого телевизора, электронной книги, ноутбука и смартфона. Вместо них переключитесь на расслабляющие занятия, которые помогут вам переключиться с напряженного рабочего дня и подготовиться ко сну. Если вы никак не сможете отключить средства связи за час или два до отхода ко сну, то как минимум не приносите устройства в спальню.

День 6: Устраните стимуляторы. Определите, что по вечерам стимулирует вашу активность, и исключите эти вещи из своего обихода. Напоминаю, что пить чай или кофе, есть шоколад, йогурт или мороженое с кофейным вкусом – не лучшая идея перед сном, поэтому лучше отказаться от этих продуктов и напитков за четыре или шесть часов до отхода ко сну. Кроме того, никотин тоже обладает стимулирующим эффектом, поэтому вам придется так или иначе отказаться от курения по вечерам как минимум. Учтите, что алкоголь может сперва вызывать желание спрятаться под одеяло, но через несколько часов он оказывает стимулирующее воздействие на организм и заставляет спать урывками. Вот вам еще одна причина начать меньше пить. Еще важно знать, что снотворные препараты, например Tylenol PM, содержат ацетаминофен и димедрол (седативное антигистаминное средство). В больших дозах ацетаминофен оказывает токсическое воздействие на печень, особенно в сочетании с алкоголем, вне зависимости от того, в каких таблетках он содержится.

День 7: Побалуйте себя. Чтобы подготовить себя к полноценному ночному отдыху, подберите для себя приятные вечерние ритуалы, которые помогут успокоить ум и улучшить самочувствие. Примите горячую ванну, позанимайтесь йогой, послушайте приятную музыку, проведите сеанс ароматерапии, выполните дыхательные практики, помедитируйте или почитайте книгу, которая вас не взбудоражит. Занятия, которые помогают расслабить ум и тело, настроят вас на отдых и крепкий сон.

Не стрессовые ситуации, которые постоянно случаются в жизни, заставляют вас болеть, раздражаться и выбиваться из сил, а ваша реакция на них! На четвертой неделе вы научитесь управляться с инструментами, которые помогут вам распознавать стресс и справляться с ним более эффективным образом. Здесь вам пригодится таблица из приложения С для отслеживания триггеров стресса.

День 1: Обратите внимание на дыхание. Мы умеем дышать с самого момента рождения, но, только представьте себе, многие люди не знают, как делать это правильно (их дыхание всегда поверхностное и не глубокое). Глубокое дыхание – вот главный антидот к стрессу! Глубоко вдохните через ноздри, позвольте воздуху заполнить ваши легкие, расслабьте и наберите воздуха в живот, а затем медленно выдохните через рот – у вас получится полноценный цикл дыхания, обмен кислорода и углекислого газа. Газообмен замедляет сердцебиение, снижает артериальное давление, запускает релаксационный ответ и вводит в состояние покоя. Два или три раза в день делайте небольшие перерывы от 5 до 10 минут, чтобы перевести внимание на дыхание и сделать несколько полноценных, глубоких дыхательных циклов. В этом состоянии вы эффективно возьмете стресс под контроль и заставите его сойти на нет.

День 2: Делайте перерывы на медитацию. Медитация – это неисчерпаемый источник спокойствия и умиротворения, который помогает избавиться от стресса в любое время, в любом месте и абсолютно бесплатно. В этом на своем опыте убедилась Криста, 46-летняя домохозяйка, мать двоих малышей, которая ходила ко мне на приемы в течение шести месяцев с целью избавиться от 7 лишних кг, которые остались после беременности. Хотя она не хотела это признавать, жизнь Кристы была довольно напряженной: ей нужно было заботиться о двух маленьких детях, с ней жила больная мать, а муж ездил в командировки по четыре или даже пять дней в неделю. Криста сократила количество потребляемых калорий, но часто ела из-за эмоциональных перегрузок (в основном сладости) и постоянно искала оправдания, чтобы не заниматься физическими упражнениями, ссылаясь на отсутствие то времени, то энергии. Некоторые из ее доводов действительно производили впечатление уважительных причин, но все же три дня в неделю за малышами присматривала няня, и дома у них был прекрасно оборудованный спортзал.

Так как самым трудным делом для нее, что было вполне очевидно, оказалось управление стрессом, она в итоге согласилась сходить на занятие по развитию осознанности. Но только на одно. После Криста начала медитировать по три раза в день, выполнять дыхательные практики и управляемые упражнения на визуализацию. Через несколько месяцев у нее появился интерес к физическим упражнениям, к тому же ей стало проще следовать полезным пищевым привычкам и контролировать размер порций. Когда я спросила, что подтолкнуло ее к этим переменам, она ответила, что ей помогла медитация. Она подготовила ее к выполнению тех необходимых шагов, которые в итоге привели ее к похудению. Кроме того, она осознала, что жила на автопилоте, а это состояние ставило на пути достижения целей совершенно неожиданные преграды.

Давайте познакомимся с простой техникой выполнения медитации. Чтобы получить от нее максимум пользы, оставаться сосредоточенным, спокойным и уравновешенным, практикуйте медитацию два или три раза в день.

1. Найдите для себя тихое место – отдельное помещение или угол комнаты, где вы можете остаться в уединении.

2. Сядьте на стул с твердой спинкой или на пол со скрещенными ногами, выпрямите позвоночник, положите ладони на колени или на бедра, закройте глаза.

3. Начните простую практику медитации осознанности. Сконцентрируйтесь на дыхании. Если в голову начнут приходить мысли, наблюдайте за тем, как они проплывают мимо, подобно листьям на поверхности ручья. Не осуждайте и не вовлекайтесь в свои мысли, просто снова переводите внимание на дыхание.

День 3: Прогуляйтесь на природе. В дополнение к своим обычным занятиям физическими упражнениями заведите себе привычку гулять на свежем воздухе там, где растут деревья, – в парке, в лесу или сходите в полноценный поход. Прогулки помогают разрядить скопившееся напряжение. Чтобы опыт получился еще глубже, подключите органы чувств: смотрите на цветы, листву, животных или наслаждайтесь раскинувшимися перед вами видами. Выньте наушники и послушайте щебетание птиц и шум ветра в кронах деревьев. Вдыхайте аромат роз, сирени и жимолости, когда проходите мимо цветущих кустов, откройтесь солнечному теплу или прикосновению прохладного ветерка к коже. Прогулки на природе отвлекают ум от обыденности и житейских трудностей и переносят вас в пространство безмятежности. Даже если на улице холодно, прогуляйтесь по своему району, посмотрите на красиво освещенные солнцем зимние пейзажи.

День 4: Отправьтесь в путешествие с помощью воображения. Откройте для себя силу управляемой практики визуализации, которая направит ваш ум в спокойное место, где вы сможете легко расслабиться. Попробуйте выполнить это упражнение, оно займет всего 10 минут:

1. Сядьте в удобное кресло или на стул в тихом месте, примите комфортную позу.

2. Закройте глаза, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов и представьте самое безмятежное место в мире – например, спокойную, прозрачную гладь океана, омывающего тропический остров, или ослепительный вид с вершины заснеженной горы.

3. Когда вы представите этот прекрасный образ, подключите все органы чувств, чтобы ощутить пребывание в этом месте в полной мере. Как выглядят детали, что вы слышите, какие витают запахи, как на коже ощущаются прикосновения ветра. Окунитесь в эти ощущения и позвольте себе ускользнуть от реальности в заслуженный маленький ментальный отпуск.

День 5: Соберите комплект инструментов для снятия напряжения. Составьте список надежных практик, которые помогают вам справляться со стрессом: например, сделать запись в дневнике, послушать успокаивающую музыку, позвонить старому другу, выполнить упражнение на расслабление мышц и тому подобное. Повесьте этот список на холодильник, чтобы воспользоваться одним из этих полезных инструментов, когда стрелка на «стрессометре» опять зашкаливает, вместо того чтобы отправить себе очередной кусок в рот из-за психоэмоциональных перегрузок.

День 6: Найдите наполняющее хобби, которое приносит вам радость. Это может быть вязание, рисование, фотографирование, приготовление пищи или занятие чем-то совсем другим. Когда вы погружаетесь в занятие, которое вас по-настоящему увлекает, вы легче попадаете в состояние «потока» – в этом состоянии ума вы полностью погружены в происходящее, сосредоточены на действии и не замечаете, как проходит время, что в итоге помогает снять скопившееся напряжение. Занятия, которые переносят вас в зону оптимального состояния, наполняют человека изнутри и способствуют созданию безмятежной и утешительной атмосферы. Выясните, какие виды активности производят на вас такое действие, и начните регулярно выделять время на эти занятия.

День 7: Выберите надежного человека. Уверенность в том, что в вашей жизни есть надежный, безусловно, готовый вас поддержать в любую минуту человек, помогает лучше справляться со стрессом и увереннее предпринимать шаги на пути к цели. Вы можете обратиться к этому человеку, когда ситуация оборачивается не лучшим образом, когда вас захлестывают чувства или когда вам нужен совет, как не сбиться с намеченного пути и продолжать заниматься своим здоровьем. Лучше всего подыскать человека со схожими интересами, который будет вас подбадривать, мотивировать и напоминать вам, что нужно нести ответственность за свои поступки. Если этот человек так же, как и вы, заинтересован в укреплении своего здоровья, то так еще лучше! Кстати, даже друг из интернета может сподвигнуть вас на решительные действия. К такому выводу в 2012 году пришли исследователи из Университета штата Мичиган. Они обнаружили, что визуальное присутствие виртуального компаньона помогало испытуемым дольше стоять в планке и сильнее выкладываться на тренировках по сравнению с другими участниками эксперимента, которые справлялись со сложными задачами самостоятельно. Поэтому, если вы попали в трудную ситуацию и не можете найти надежное плечо в кругу знакомых, то обратитесь за поддержкой к онлайн-коучу или другу в социальной сети.

Постепенный пошаговый метод внедрения новых привычек день за днем, неделя за неделей, сделает процесс, казалось бы, пугающе сложной трансформации гораздо легче и удобоваримее. Ваша цель – нанизывать одну стратегию на другую, которую вы уже освоили днем ранее, чтобы продолжать взбираться вверх и сплетать в единое целое практики, получая позитивное подкрепление. Тщательно выполняйте предложенные задания каждый день, и со временем у вас сами собой появятся новые полезные привычки, которые помогут укрепить здоровье печени, тела и ума. В итоге у вас улучшится общее самочувствие, вы почувствуете прилив сил и решимость придерживаться намеченного плана ради здоровья печени.

Несколько лет назад в клинику Кливленд в отделение гепатологии пришел Джим, инженер-программист 59 лет, отец двоих детей, с жалобами на боль в животе. Много лет подряд у него наблюдались повышенные печеночные ферменты, индекс массы тела (ИМТ) дошел до 45, что указывает на категорию «морбидное ожирение», из-за чего у него развилась жировая дистрофия печени. На ультразвуковом исследовании органов брюшной полости выяснилось, что печень Джима приобрела неоднородную структуру и перешла в стадию цирроза. К счастью, у него не наступили осложнения, связанные с циррозом печени, например асцит (скопление жидкости в брюшной полости), желудочно-кишечное кровотечение или спутанность сознания из-за накопления токсинов в организме (состояние, называемое печеночной энцефалопатией).

К моменту обследования сложилось впечатление, что печень Джима более или менее сносно компенсирует полученные повреждения и продолжает неплохо функционировать. Но если он не принял бы дальнейших серьезных мер по оздоровлению этого внутреннего органа, дела могли бы пойти гораздо хуже – в перспективе были печеночная недостаточность и очередь на пересадку печени. К счастью, Джим почувствовал сильную мотивацию привести в порядок свое здоровье, потому что рассчитывал прожить достаточно долго и быть в состоянии в старости играть с внуками. Первым делом он согласился на операцию по шунтированию желудка и похудел на 20 кг за три месяца послеоперационного периода.

Вслед за потерей лишних килограммов у Джима снизилось артериальное давление, и он перестал принимать лекарства от гипертонии, без которых он до операции вообще не мог обходиться. Он приходил в клинику на повторные приемы через шесть месяцев и через год после операции, и оба раза уровень печеночных ферментов был в норме. Через два года после операции он снова пришел сдавать анализы и сделал биопсию печени. Согласно его результатам, цирроз регрессировал до фиброза третьей степени – тоже ничего хорошего, но в его случае это был огромный шаг в верном направлении.

По большому счету лечение неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) не всегда зависит от медицинских препаратов и хирургии. Как вы уже успели убедиться, в основном успех лечения завит от изменения образа жизни, привычек, здорового питания, физических упражнений и нацеленности избавиться от лишних килограммов. Но если эти мероприятия по оздоровлению образа жизни не помогают достаточно сильно похудеть и устранить жировые отложения в печени, могут потребоваться более решительные меры, как в случае с Джимом.

В действительности дело обстоит так, что для НАЖБП и неалкогольного стеатогепатита (НАСГ) пока не существует одобренного медикаментозного лечения. Но в некоторых случаях, когда пациенты с НАСГ не реагируют должным образом на изменения образа жизни, диету и не могут похудеть, им назначают определенные лекарства.

Средства, повышающие чувствительность к инсулину и гиполипидемические средства. Пациентам, страдающим от НАЖБП, диабета и повышенного холестерина, для улучшения состояния печени показаны средства, повышающие чувствительность к инсулину, и гиполипидемические средства. Как мы уже знаем из первых глав, резистентность к инсулину и метаболический синдром часто идут рука об руку с НАЖБП и НАСГ, поэтому нет ничего удивительного в том, что средства, повышающие чувствительность к инсулину (такие препараты, как метформин, пиоглитазон и росиглитазон), им помогают. В 2005 году ученые из Италии сравнили эффект различных методов лечения на пациентах с НАЖБП, но не страдающих диабетом. Им давали либо 2 г метформина, либо 800 МЕ витамина Е ежедневно, либо посадили на программу по снижению веса. Через 12 месяцев у участников всех трех групп улучшился уровень аспартатаминотрансферазы (АСТ) и снизился вес, но самых выдающихся успехов добилась группа на метформине, так как у 56 % участников наблюдалась нормализация уровня аланинаминотрансферазы (АЛТ). Пациенты на метформине в дальнейшем прошли процедуру биопсии печени, которая показала существенное улучшение в плане фиброза и сокращение жировых отложений. Так как большинство пациентов с НАЖБП, которые не болеют диабетом, все равно страдают от нарушенной толерантности к глюкозе (то есть резистентности к инсулину), метформин дополнительно защищает их от риска развития полноценного диабета. Однако, по результатам других исследований, не подтвержден этот факт и не выявлена польза метформина при лечении НАЖБП и НАСГ, поэтому эффект нельзя гарантировать на 100 %.

Сегодня повышается интерес к еще одному классу средств, повышающих чувствительность к инсулину, который называется тиазолидиндионами, в состав которых входят препараты пиоглитазон и росиглитазон, для лечения НАСГ. Как и в случае с метформином, эти препараты повышают чувствительность печени к инсулину и снижают уровень печеночных ферментов. Тиазолидиндионы, по-видимому, оказывают более благоприятное воздействие на жировую инфильтрацию печени (стеатоз), чем на воспаление, увеличение или фиброз. К сожалению, все положительные эффекты прекращаются при отмене лекарств, поэтому для терапевтического эффекта требуется длительный прием этих препаратов. Это весьма сомнительная мера, потому что нет достоверной информации о степени безопасности длительного приема росиглитазона, в частности, когда речь заходит о сердечно-сосудистых заболеваниях, застойной сердечной недостаточности, раке мочевого пузыря и потере костной массы. Из-за повышенного риска проблем с сердцем и сосудами росиглитазон больше не продается в Европе, а в Соединенных Штатах его применение строго ограничено.

Недавно специалисты обнаружили, что лираглутид, еще один препарат, который используется для лечения сахарного диабета второго типа, полезен при лечении НАСГ. Теоретически этот препарат длительного действия должен уменьшать количество жира в печени и снижать уровень печеночных ферментов за счет улучшения чувствительности к инсулину, и есть некоторые доказательства того, что это может действительно происходить с пациентами. В исследовании 2015 года, проведенном в нескольких разных регионах Соединенного Королевства, в ходе которого пациентам с НАСГ с избыточным весом ежедневно давали 1,8 мг лираглутида (в виде инъекций) в течение с48 недель, показано, что у 39 % пациентов, получавших лираглутид, НАСГ прошел, а у тех, кто получал плацебо, он прошел всего в 9 % случаев. Аналогичным образом в небольшом пилотном исследовании 2015 года ученые из Японии давали лираглутид людям, у которых уровень сахара в крови и/или уровень печеночных ферментов АЛТ недостаточно улучшились при изменении образа жизни через 24 недели. После приема лираглутида в течение дополнительных 24 недель у пациентов наблюдалось значительное улучшение ИМТ, уровня жира в брюшной полости, уровня печеночных ферментов и исправились нарушения уровня сахара в крови. В обоих исследованиях лечение хорошо переносилось, было безопасным и эффективным. Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем этот препарат получит широкое применение, но пока результаты обнадеживают.

Статины. Если посмотреть на проблему совершенно с другого ракурса, то можно обратиться к результатам нескольких мелких предварительных исследований, которые утверждают, что статины – препараты для лечения повышенного холестерина – помогают снизить уровень печеночных ферментов и улучшить состояние тканей печени (при исследовании под микроскопом) у пациентов с НАЖБП и НАСГ. В 2011 году японские ученые провели исследование, в рамках которого больным НАСГ с повышенным холестерином ежедневно давали статины. В результате у пациентов существенно улучшились показатели печеночных ферментов и липидный профиль по истечению одного года. Немногим позже, в 2014 году исследователи из Университета Хиросимы занялись изучением антихолестеринового препарата старого поколения под названием пробукол, который является мощным антиоксидантом, и назначили его людям с НАСГ и повышенным уровнем холестерина. Больные принимали по 500 мг препарата ежедневно в течение 48 недель, и у них снизились уровни печеночных ферментов, общего холестерина и индекс инсулинорезистентности, а также улучшились показатели НАЖБП и стадии фиброза.

Сильный окислительный стресс (дисбаланс между количеством опасных свободных радикалов и способностью организма противостоять им или нейтрализовывать их пагубное воздействие) может привести к поражению клеток печени и прогрессированию заболевания у пациентов с НАСГ. Поэтому вполне логично, что некоторые мощные антиоксиданты способствуют лечению НАСГ.

Витамин Е. В 2010 году завершилось самое крупномасштабное исследование в мире, результаты которого появились в журнале New England Journal of Medicine, на тему лечения НАСГ и витамина Е. Испытуемым ежедневно давали по 800 МЕ витамина Е в течение 96 недель, что привело к существенному улучшению их самочувствия по сравнению с плацебо-группой. В том числе у них снизились содержание жира в печени, воспаление и снизился уровень печеночных ферментов. Наиболее серьезные сомнения с точки зрения лечения витамином Е вызывает ассоциация между высокими дозами витамина и преждевременной смертностью от всех причин, хотя исследования на эту тему дают смешанные результаты. Тем не менее ввиду высокой эффективности биологически активных добавок с витамином Е с точки зрения сокращения жировых отложений в печени, ее увеличения и воспаления, и даже лечения НАСГ у некоторых пациентов, витамин Е (800 МЕ ежедневно) стоит рассматривать в качестве первого варианта медикаментозного лечения больных НАСГ, которые не страдают диабетом, если их диагноз подтверждает биопсия.

Такой случай произошел с Полом, пульмонологом 55 лет, отцом двоих маленьких детей, который попал к доктору Хануне с подозрением на жировую дистрофию печени. Он никогда не жаловался на здоровье, но три месяца назад его вдруг начали мучить головные боли, с жалобами на которые он пришел на прием к терапевту. Кстати, индекс массы тела Пола составлял 38, что указывает на серьезное абдоминальное ожирение. Несколько анализов крови показали, что у него все в порядке с уровнем глюкозы натощак, триглицериды слегка повышены – 220 мг/дл, а уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) у него был низким – 25 мг/дл. Последующие анализы крови показали, что его печеночные ферменты были повышены – АСТ составило 110 (верхний предел нормы – 40), а АЛТ – 145 (верхний предел – 56). Алкоголь он пил редко или умеренно, а результаты скрининговых тестов на гепатиты В и С были отрицательными. УЗИ печени показало жировую дистрофию, поэтому Полу сделали биопсию, и она показала, что 35 % ткани печени, которая обычно выводит токсины, были заняты жиром, кроме того, обнаружились воспаление и фиброз 1-й стадии.

Полу порекомендовали перейти на строгую программу снижения веса, в рамках которой ему следовало поменять питание и начать заниматься физическими упражнениями. Так как состояние его печени вселяло серьезное беспокойство, ему назначили по 800 МЕ витамина Е ежедневно наряду с рекомендациями по изменению образа жизни ради здоровья печени. Ему сообщили, что большие дозы витамина Е могут быть связаны с повышенным риском сердечного приступа или инсульта и повышенным риском развития рака предстательной железы. Через год добросовестного соблюдения программы снижения веса он похудел на 13 кг, что позволило полностью нормализовать уровень печеночных ферментов. На этом этапе лечения он перестал принимать витамин Е, чтобы избежать рисков развития побочных эффектов.

Коэнзим Q10. Еще один мощный антиоксидант называется «Коэнзим Q10», или убихинон – это витаминоподобное соединение, которое содержится в клетках организма и участвует в процессе превращения пищи в пригодные для использования формы энергии. Вероятно, этот антиоксидант вносит свой вклад в лечение тяжелых случаев НАЖБП. В 2015 году ученые из Ирана в рамках исследования назначили пациентам – мужчинам и женщинам, всего 41 человек, – с НАЖБП 100 мг коэнзима Q10 ежедневно на двенадцать недель. В конце эксперимента у испытуемых снизились печеночные ферменты, сократилась выраженность воспаления и снизилась выраженность НАЖБП. По результатам еще одного иранского исследования 100 мг коэнзима Q10 ежедневно в течение четырех недель привело к значительному снижению уровня АСТ у пациентов с НАЖБП.

Новые лекарства. Тем временем стремительно развивается направление медикаментозного лечения тяжелой формы НАЖБП. Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами США присвоило особый статус исследованиям эффективности новых препаратов, которые должны оценить их роль при лечении НАЖБП и НАСГ. Уже в нескольких последних исследованиях показано, что пентоксифиллин (противовоспалительное средство) приводит к потере веса, улучшению функции печени, а также уменьшению накопления жира и снятию воспаления у больных НАСГ. В ходе недавнего исследования доказано, что препарат под названием обетихолевая кислота, агонист рецепторов желчных кислот, во многих случаях помогает при НАСГ, но ее долгосрочные преимущества и профиль безопасности требуют дальнейшего изучения. Мы надеемся, что в ходе дальнейших исследований появятся новые методы лечения этих потенциально опасных для жизни заболеваний.

Когда изменение образа жизни, похудение и медикаменты не могут справиться с НАСГ, то пациентам назначают бариатрическую операцию, как это было в случае с Джимом. Хотя нет ни одного рандомизированного контролируемого исследования, в котором оценивалась бы какая-либо форма бариатрической хирургии (например, регулируемое бандажирование желудка и желудочное шунтирование по Ру) специально для лечения НАЖБП или НАСГ, появляется все больше свидетельств ее эффективности в этом контексте. В раках нескольких исследований специалисты сравнивали состояние печени «до и после» у пациентов с тяжелой формой ожирения, которые перенесли бариатрические операции. В исследовании 2009 года ученые из Франции изучили последствия бариатрической хирургии у 381 пациента с тяжелым ожирением, у которых были фиброз и НАСГ. Через пять лет они отметили значительные улучшения с точки зрения жировых отложений в печени и уменьшение объема печени у большинства пациентов. Их состояние регрессировало до легкой формы НАЖБП. Также французские ученые в 2015 году обнаружили, что после бариатрических операций пациенты с морбидным ожирением и НАСГ избавились от лишнего веса и в целом улучшили показатели печеночных ферментов, а также повысили чувствительность к инсулину.

При повторном осмотре через год НАСГ полностью исчезла у 85 % пациентов, а фиброз регрессировал у 34 % пациентов.

Нельзя забывать о том факте, что печень – выносливый орган с высокой сопротивляемостью, который способен сам себя восстанавливать собственными здоровыми клетками. Новые, здоровые ткани растут и замещают собой старые и больные до тех пор, пока орган не вырастет до нормального размера. Но при некоторых заболеваниях печени наступают настолько сильные поражения, что состояние этого бесценного органа доходит до точки невозврата. И тогда больной попадает в список кандидатов на пересадку печени.

Сам по себе цирроз еще не является показанием к операции, некоторые больные циррозом без осложнений живут дальше со своим органом, который продолжает функционировать и поражается не полностью. Более того, при различных формах этого заболевания и наличии осложнений пациенты тоже могут рассчитывать на выздоровление. Например, если у алкоголика наступило серьезное поражение печени, развилась желтуха и другие признаки прискорбного положения печени, он может избавиться от симптомов и полностью восстановить печень, если полностью исключит употребление алкоголя на длительный период. Следовательно, в некоторых случаях при серьезном поражении печени пересадку органа можно отложить или исключить, если медикаментозная терапия (например, пероральные противовирусные средства при инфицировании гепатитом В или кортикостероидные препараты при аутоиммунном гепатите) окажется эффективной.

Но когда цирроз и сопутствующие осложнения достигают определенной точки, терминальной стадии заболевания печени, приходит время обсудить с врачом перспективу операции по пересадке печени. Когда НАЖБП и НАСГ прогрессируют до цирроза печени, сопровождаемого такими осложнениями, как асцит, печеночная энцефалопатия, варикозное кровоизлияние (разрыв варикозно расширенных вен и кровотечение из них) или тяжелая дисфункция печени, то следует подумать о трансплантации. К счастью, показатели выживаемости в течение первого года после операции составляют 90 %, а после пяти лет – 70 %. Эти цифры очень воодушевляют, особенно по сравнению со 100-процентной смертностью от терминальной стадии заболевания печени, если ее не лечат с помощью операции по пересадке органа.

После операции по пересадке печени пациент должен получать на протяжении всей оставшейся жизни лекарства против отторжения. К сожалению, эти лекарства обладают рядом побочных эффектов. Такролимус, наиболее часто используемый препарат против отторжения, связан с токсичным воздействием на почки, поэтому пациентам, принимающим препарат, следует тщательно контролировать функцию почек. Кроме того, этот препарат связан с повышенным риском развития диабета после трансплантации, поэтому необходимо также внимательно следить за уровнем глюкозы в крови. При применении другого распространенного лекарства против отторжения трансплантата, циклоспорина, появляется риск развития гипертонической болезни после операции по пересадке печени.

Так как препараты, используемые для профилактики отторжения трансплантата, основаны на иммуносупрессии, они повышают риск появления инфекций после операции. Поэтому пациентам часто с целью профилактики назначают антибиотики(например, Бактрим) на всю оставшуюся жизнь. Но эта профилактическая мера не может защитить их от других инфекций, например, вирусных или грибковых. Поэтому пациентам нельзя забывать о существовании такой потенциальной опасности и ежегодно проходить вакцинацию от гриппа и пневмонии. Из-за целого ряда потенциальных рисков и осложнений после операции по пересадке печени пациент пожизненно нуждается в наблюдении и заботе целой команды врачей.

Кроме того, следует признать, что очередь на пересадку печени всегда очень длинная, поэтому далеко не все, кто нуждается в новом органе, своевременно его получат. Плюс к этому не каждый пациент с осложнениями и циррозом печени является кандидатом на пересадку. Для людей с морбидным ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и другими серьезными осложнениями операция по пересадке печени может оказаться слишком рискованным вариантом. Показания к операции может определить только лечащий врач. Конечно, в идеале нужно постараться изначально не допустить слияния всех этих трех (или четырех) опасных факторов.

Разумеется, утешает осознание того факта, что существуют более агрессивные и эффективные методы лечения НАЖБП, НАСГ и других заболеваний печени, но лучше делать все возможное, чтобы защитить здоровье и целостность этого бесценного органа прямо сейчас, пока его состояние не начало существенно ухудшаться. Даже если вы уже живете с тем или иным заболеванием печени, вы в состоянии предпринять решительные действия, чтобы начать процесс лечения (или хотя бы остановить прогрессирование вашего заболевания) и в итоге вернуть здоровье своей печени. Поэтому важно быть инициативным и действовать прямо сейчас! Учитывая современный образ жизни людей в целом, мы все находимся в опасности потенциального развития НАЖБП и в особенности НАСГ, а значит, должны прикладывать усилия, чтобы изменить свой образ жизни, начать больше заниматься спортом, вернуть вес в норму и защититься от токсинов окружающей среды. Поистине это вопрос жизни и смерти, ведь, как мы знаем, само наше существование зависит от здоровья, благополучия и правильной работы печени, этого незаменимого внутреннего органа!

Зеленый смузи

Бодрящий смузи из капусты кейл

Боул «Тропический завтрак»

Замоченные на ночь овсяные хлопья

Маффины из цуккини

Порционный пирог киш без корочки

Порционный пирог киш с овощами и киноа

Этот смузи с зеленью, семенами конопли и спирулиной для защиты печени – отличный способ начать день или подкрепиться в полдень.

Порций: 4

1 чашка крупно нарезанной, плотно уложенной капусты

1 чашка крупно нарезанного, плотно уложенного салата романо

1 чашка зеленого винограда без косточек

1 груша Бартлетт, очищенная от плодоножек и сердцевины

1 апельсин, очищенный от кожуры, с удаленной сердцевиной и разрезанный на четвертинки

1 банан, очищенный от кожуры

1 чайная ложка семян конопли

1 чайная ложка спирулины

½ чашки кокосовой воды

2 чашки льда

Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте на низкой скорости в течение 15 секунд. Увеличьте скорость до средней, затем до высокой. Взбивайте до получения однородной массы.

Возможно, вы привыкли использовать авокадо только в салатах и гуакамоле, но его сливочная насыщенность хорошо сочетается с фруктами и зеленью, поэтому из него можно готовить сытные блюда и на завтрак.

Порций: 1

1 замороженный банан, нарезанный

½ чашки простого нежирного йогурта

½ чашки черники

1 чашка нарезанной капусты кейл

½ спелого авокадо

½ чашки несладкого миндального молока

Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте на высокой скорости, пока они не достигнут желаемой консистенции. Подавайте немедленно.

Цельный овес – отличный источник клетчатки – поможет вам начать день с ощущения сытости и восполнить жизненной силы, чтобы бодро провести утро. Со сладостью манго и кокоса это блюдо погружает в атмосферу уединения на острове.

Порций: 1

1 чашка несладкого миндального молока

½ чашки цельного овса

½ чашки кусочков манго

2 столовые ложки измельченных грецких орехов

1 столовая ложка несладкой кокосовой стружки

Смешайте миндальное молоко и овес в небольшой миске, пригодной для нагревания в микроволновой печи. Разогрейте в микроволновке на высокой мощности в течение 6 минут. Перемешайте, затем дайте ему настояться в течение 2 минут. Сверху выложите кусочки манго, грецкие орехи и кокосовую стружку.

Если по утрам у вас не хватает времени, и вы пропускаете завтрак, это простое блюдо придется как раз кстати. Чтобы еще больше облегчить себе сборы по утрам, просто смешайте все ингредиенты в банке и положите банку в сумку, выходя из дома.

Порций: 1

½ чашки овсяных хлопьев для варки

1 чашка несладкого миндального молока

2 столовые ложки миндального масла

1 столовая ложка меда

Хорошо смешайте все ингредиенты в миске среднего размера. Накройте и храните в холодильнике. На следующее утро подавайте в холодном виде или разогрейте в микроволновой печи.

Приготовьте их на скорую руку в выходные и заморозьте половину в отдельных пакетиках, чтобы получилась полезная альтернатива утренней выпечке.

Выход: 12 маффинов

Кулинарный спрей с кокосовым маслом для приготовления пищи

1 чашка грецких орехов или орехов пекан

2 чашки бланшированной миндальной муки

1 чайная ложка молотого душистого перца

1 чайная ложка молотого мускатного ореха

1 чайная ложка молотой корицы

1 ¼ чайной ложки пищевой соды

½ чайной ложки морской соли

1 чайная ложка чистого экстракта ванили

2 больших или 3 средних кабачка, натертых на терке

4 больших яйца

1/3 чашки яблочного пюре

¼ чашки растопленного кокосового масла первого отжима

Разогрейте духовку до 180 ℃. Форму для маффинов на 12 чашек смажьте кулинарным спреем с кокосовым маслом. Измельчите грецкие орехи или орехи пекан в кухонном комбайне до крупнозернистой массы. Смешайте молотые орехи, миндальную муку, специи, пищевую соду и соль в небольшой миске.

Тем временем смешайте ваниль, тертый цуккини, яйца, яблочное пюре и кокосовое масло в большой миске. Добавьте сухие ингредиенты к влажным и хорошо перемешайте, чтобы получилась однородная масса.

Распределите смесь поровну между подготовленными формочками для маффинов и выпекайте в течение 30 минут. Вы поймете, что они готовы, когда нож или зубочистка, воткнутые в середину маффина, выйдут чистыми. Они могут храниться в холодильнике до пяти дней.

Яйца в последние годы заработали дурную славу, но все же в них много белка, необходимых витаминов и минералов. Приготовьте их на скорую руку с овощами, и они станут вашим любимым блюдом на завтрак.

Порций: 6

Кулинарный спрей для приготовления пищи

1 упаковка замороженной нарезанной капусты кейл (280 г) или 2 чашки нарезанной свежей капусты

2 больших яйца плюс 3 больших яичных белка

¼ чашки нарезанного лука-порея

¼ чашки нарезанных вяленых помидоров

¼ чашки очищенного от семян и нарезанного желтого болгарского перца

Разогрейте духовку до 180 ℃. Форму для маффинов на шесть чашек застелите бумажными салфетками и сбрызните спреем для приготовления пищи.

Если вы используете замороженную капусту, разогрейте ее в микроволновой печи в течение 2½ минут на высокой мощности, затем слейте лишнюю жидкость. Смешайте яйца, яичные белки, лук-порей, вяленые помидоры, капусту кейл и болгарский перец в миске и хорошо перемешайте. Распределите смесь поровну между подготовленными формочками для маффинов. Выпекайте в течение 20 минут или до тех пор, пока нож, воткнутый в середину, не выйдет чистым.

Примечание: Они сохранятся свежими в холодильнике в течение нескольких дней, но плохо замораживаются.

Киноа – звезда этого блюда. Известная с древнейших времен крупа добавит больше белка к основе из овощей и яиц.

Порций: 6

Кулинарный спрей для приготовления пищи

½ чашки сырой крупы киноа, промытой

2 столовые ложки оливкового масла

1 луковица тонко нарезанная

4 чашки вымытых и порванных или мелко нарезанных листьев шпината

1 зубчик чеснока, измельченный

½ нарезанного лука-шалота

Морская соль и свежемолотый черный перец

½ чашки тертого нежирного сыра чеддер

½ чашки тертого сыра пармезан

2 больших яйца плюс 4 больших яичных белка, слегка взбитых

Разогрейте духовку до 190 ℃. Форму для маффинов на шесть чашек застелите бумагой для выпечки и сбрызните спреем; отложите в сторону.

Смешайте 1 чашку воды и киноа в небольшой кастрюле и доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого кипения, накройте и продолжайте готовить в течение 15 минут, затем снимите с огня, снимите крышку и дайте киноа остыть.

Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне, добавьте лук и готовьте, пока лук не станет прозрачным, 3–4 минуты. Добавьте шпинат, чеснок и лук-шалот. Приправьте по вкусу солью и перцем и продолжайте готовить, пока шпинат не размягчится, еще около 2 минут. Снимите сковороду с огня и дайте смеси остыть.

Смешайте приготовленную крупу киноа, шпинатную смесь и сыры в большой миске. Влейте яйца и яичные белки и хорошо перемешайте, чтобы соединить ингредиенты. Равномерно распределите тесто по подготовленным формочкам для маффинов. Выпекайте в течение 35 минут или пока верхушки пирогов киш с овощами и киноа не станут золотисто-коричневыми.

Примечание: Они сохранятся свежими в холодильнике в течение нескольких дней, но плохо замораживаются.

Брокколи – не единственное, что хрустит в этом салате! Фисташки, морковь и болгарский перец добавляют ему больше аромата и текстуры. Если у вас окажется лишняя заправка, оставьте ее для простого зеленого салата.

Порций: 4

1 чашка соцветий брокколи

¼ чашки нарезанного красного лука

1 чашка тертой моркови

¼ чашки очищенного от семян и нарезанного оранжевого болгарского перца

1/3 чашки измельченных фисташек

1 клементин, разделенный на дольки

ДЛЯ ЗАПРАВКИ:

1 чайная ложка измельченного свежего чеснока

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

¼ чашки свежевыжатого апельсинового сока

Свежемолотый черный перец

Смешайте брокколи, красный лук, морковь, болгарский перец, фисташки и дольки клементина в большой миске.

Приготовьте заправку: Взбейте вместе ингредиенты для заправки в небольшой миске, приправив по вкусу черным перцем. Полейте заправкой салат и хорошо перемешайте. Дайте салату постоять не менее 1 часа, чтобы ароматы смешались. Подавайте охлажденным.

Если вы пока новичок в блюдах из водорослей, то не сомневайтесь в успехе этого салата. Вы убедитесь, что морские водоросли прекрасно сочетаются с нашим соусом – это простой и вкусный способ пополнить свой рацион белком и ключевыми питательными веществами.

Порций: 4

60 г сушеных смешанных морских водорослей

ДЛЯ ЗАПРАВКИ

2 столовые ложки рисового уксуса

1 чайная ложка кокосового сахара

2 чайные ложки молотого имбиря

½ чайной ложки порошка васаби

2 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

1 столовая ложка обжаренного кунжутного масла

Сок 1 лайма

Морская соль

1 небольшая морковь, очищенная и нарезанная тонкими, как бумага, ломтиками

5 красных редисок, тонко нарезанных

1 небольшой огурец, очищенный и тонко нарезанный

2 чайные ложки поджаренных семян черного кунжута

2 чайные ложки семян конопли

4 перышка зеленого лука, нарезанных ломтиками

Положите водоросли в большую миску и залейте холодной водой. Дайте настояться 5–10 минут, пока они не станут мягкими. Откиньте на дуршлаг, обсушите и выложите в сервировочную миску.

Чтобы приготовить заправку, смешайте вместе уксус, кокосовый сахар, имбирь, порошок васаби, соевый соус и кунжутное масло в небольшой миске. Ложкой выложите половину заправки на водоросли, добавьте сок лайма и аккуратно перемешайте. Попробуйте и при необходимости добавьте небольшое количество соли. Выложите на салат ломтики моркови, редиса и огурца. Слегка посолите и сбрызните оставшейся заправкой, затем посыпьте салат семенами черного кунжута, конопли и зеленым луком.

Я создала этот рецепт вместе с шеф-поваром Джимом Перко. Впервые он появился на сайте доктора Оза. Яблоки и груши могут помочь сбросить вес и начать лучше контролировать уровень сахара в крови. Что может быть лучше, чем насладиться ими с хикамой, поддерживающей работу печени?

Порций: 10

0,5 кг хикамы

2 чашки несладкого ананасового сока

3 яблока Фудзи

3 груши разных цветов

2 чашки красного винограда

½ чашки грецких орехов, измельченных и поджаренных

¼ чашки несоленых семечек подсолнечника

½ чашки изюма, красного или желтого

340 г майонеза без добавления молока

½ чашки миндаля, нарезанного ломтиками и поджаренного

Очистите хикаму, нарежьте мелкими кубиками, затем положите в миску с ананасовым соком, чтобы она не потемнела, примерно на 2 минуты. Слейте сок с хикамы, оставив жидкость для других фруктов.

Яблоки вымойте, очистите от сердцевины, нарежьте кубиками и опустите их в оставшийся ананасовый сок, чтобы они не потемнели, примерно на 2 минуты. Слейте сок с яблок, оставив жидкость в миске.

Вымойте груши, очистите от сердцевины, нарежьте кубиками и опустите их в ананасовый сок, чтобы они не потемнели. Дайте грушам пропитаться ананасовым соком, пока вы моете и разрезаете виноград пополам. Слейте сок с груш, оставив жидкость в миске.

Смешайте все ингредиенты, включая оставшийся ананасовый сок, в большой миске.

В этом простом рецепте маленькие крестоцветные овощи представлены в наилучшем свете: если не усложнять процесс приготовления, они раскрывают самый что ни на есть яркий вкус.

Порций: 8

700 г брюссельской капусты, обрезанной, с удаленными внешними листьями

5 столовых ложек оливкового масла первого отжима

12 луковиц шалот среднего размера, тонко нарезанных (около 2 чашек)

6 зубчиков чеснока, тонко нарезанных

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

Морская соль и свежемолотый черный перец

Готовя небольшими порциями, положите брюссельскую капусту в загрузочную трубку кухонного комбайна, оснащенного диском для тонкой нарезки, и нарежьте кочанчики. Или в качестве альтернативы нарежьте их вручную тонкими ломтиками.

Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне и обжаривайте лук-шалот, пока он не станет почти прозрачным, около 3 минут. Добавьте чеснок и готовьте, помешивая, в течение 1 минуты, затем добавьте брюссельскую капусту. Увеличьте огонь до средне-сильного и обжаривайте брюссельскую капусту до мягкости, около 8 минут. Добавьте лимонный сок, затем приправьте по вкусу солью и перцем. Переложите в сервировочную миску.

Этот салат обладает всеми вкусовыми качествами любимого салата в стиле техасской и мексиканской кухни без лишних калорий! В авокадо содержится насыщенный жир, пищевые волокна поступают из черной фасоли, а манго придает блюду тонкую сладость.

Порций: 6

2 спелых, но твердых авокадо, разрезанных пополам, очищенных от кожуры, косточек и нарезанных кубиками

1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма

2 спелых, но твердых манго, очищенных от кожуры, косточек и нарезанных кубиками

1 банка черной фасоли без добавления соли (1140 г), слить воду и хорошо промыть

ДЛЯ ЛАЙМОВОЙ ЗАПРАВКИ

1 чайная ложка тертой цедры лайма

2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы плюс еще для гарнира

½ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

¼ чайной ложки сахара

3 столовые ложки оливкового масла первого отжима

Аккуратно перемешайте кубики авокадо с соком лайма в миске среднего размера. Добавьте манго и аккуратно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно распределились. Отставьте в сторону. Приготовьте лаймовую заправку: смешайте вместе цедру и сок лайма, кинзу, соль, перец и сахар в большой миске. Вливайте оливковое масло, пока смесь не станет однородной и не получится густая заправка. Добавьте смесь из авокадо и черной фасоли и аккуратно перемешайте.

Разложите салат по отдельным тарелкам, украсьте кинзой и подавайте к столу.

Этот салат с черной фасолью и киноа представляет собой достаточно сытное блюдо. А вкус манго, кокоса и лайма придает ему свежести!

Порций: 6

4 столовые ложки белого винного уксуса

3 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма

2 чашки приготовленной киноа комнатной температуры

1 манго без косточки и нарезанное кубиками

1 горсть свежей кинзы, мелко нарезанной

1 банка черной фасоли (1140 г), промытая и высушенная

1 оранжевый болгарский перец, очищенный от семян и мелко нарезанный

6 перышек зеленого лука, тонко нарезанных

3 столовые ложки измельченного несладкого кокосового ореха

Смешайте вместе уксус, оливковое масло и сок лайма в небольшой миске.

Смешайте все остальные ингредиенты, кроме кокосового ореха, в большой миске, затем сбрызните салат заправкой. Перемешивайте, пока ингредиенты равномерно не распределятся, затем оставьте охлаждаться не менее часа. Непосредственно перед подачей посыпьте кокосовой стружкой.

В запеченной свекле сильнее подчеркивается ее сладость. Добавьте апельсины и киноа, и салат получится легким, полезным и сытным.

Порций: 4

Кулинарный спрей для приготовления пищи с оливковым маслом

3 свеклы среднего размера, очищенные и нарезанные кубиками

11/3 чашки сырой киноа, промытой

1 столовая ложка апельсиновой цедры

2 апельсина, очищенных и нарезанных дольками (около 2 чашек)

2 столовые ложки нарезанного зеленого лука, только зеленая часть

1 чайная ложка оливкового масла первого отжима

1 чайная ложка белого винного уксуса

По щепотке морской соли и свежемолотого черного перца

Разогрейте духовку до 230 ℃. Сбрызните большую форму для запекания кулинарным спреем с оливковым маслом и выложите свеклу на форму в один слой. Накройте противень фольгой и запекайте свеклу в духовке в течение 15 минут. Снимите фольгу с формы и обжаривайте свеклу еще 10 минут или до мягкости, для проверки проткните ее вилкой. Достаньте из духовки и отставьте остывать.

Тем временем доведите до кипения 2 чашки воды в кастрюле среднего размера на сильном огне. Всыпьте киноа, убавьте огонь до среднего, накройте кастрюлю и готовьте в течение 12 минут. Снимите с огня, затем взбейте киноа вилкой.

Аккуратно перемешайте нарезанную кубиками свеклу с апельсиновой цедрой и дольками апельсина, луком, оливковым маслом, уксусом, солью и перцем в большой миске.

Перед подачей разложите по ¾ чашки киноа на отдельные тарелки, затем выложите на каждую по ¾ чашки свекольной смеси.

В этом простом салате свекла, богатая многими витаминами и минералами, дополняется пикантной заправкой и выкладывается на листья капусты кейл.

Порций: 8

700 г молодой свеклы с удаленными листьями и стеблями

1 головка чеснока

1/3 чашки плюс 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

½ чайной ложки кошерной соли

3 столовые ложки красного винного уксуса

1 чайная ложка дижонской горчицы

Морская соль и свежемолотый черный перец

3 перышка зеленого лука, тонко нарезанных

6 чашек порванных листьев капусты кейл с удаленными ребрышками

3 столовые ложки мелко нарезанной свежей кинзы

Разогрейте духовку до 160 ℃.

Тщательно промойте свеклу. Удалите лишнюю шелуху с головки чеснока, не отделяя зубчики, затем разрежьте головку горизонтально пополам.

Выложите свеклу, чеснок, 2 столовые ложки оливкового масла и кошерную соль в небольшую форму для запекания, затем накройте форму фольгой. Запекайте до мягкости, от 1 до 1 ¼ часа. Достаньте свеклу из духовки и дайте ей немного остыть.

Смешайте вместе уксус и горчицу в миске среднего размера, затем медленно добавьте оставшуюся 1/3 чашки оливкового масла струйкой, продолжая взбивать смесь. Приправьте заправку по вкусу морской солью и перцем. Выдавите зубчики чеснока из кожуры в миску.

Очистите и нарежьте кубиками свеклу, затем добавьте ее в миску вместе с зеленым луком и перемешайте, чтобы покрыть овощи смесью. Выложите капусту на блюдо и сверху выложите свекольную смесь. Украсьте кинзой.

В этом сытном и полезном салате грибы с нежным вкусом сочетаются с сочной капустой кейл.

Порций: 4

8 чашек нарезанной капусты с удаленными средними ребрышками

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 большая луковица-шалот, разрезанная пополам и нарезанная ломтиками (около ½ чашки)

3 чашки нарезанных грибов (подойдут, например, шиитаке, вешенки и кремини)

¼ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

2 столовые ложки белого бальзамического уксуса

½ чайной ложки меда

Положите капусту в большую миску и отложите в сторону.

Разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне, затем добавьте лук-шалот и готовьте, помешивая, до прозрачности, 3–4 минуты. Добавьте грибы, посолите, поперчите и готовьте, регулярно помешивая, пока грибы не станут мягкими, 5–7 минут. Снимите сковороду с огня и перемешайте с оставшейся столовой ложкой оливкового масла, уксусом и медом, соскребая все подрумянившиеся кусочки. Сразу же полейте капусту теплой грибной смесью и перемешайте, чтобы все листики кейл равномерно покрылись остальными ингредиентами.

Цельный ячмень – замечательный злак с ореховым вкусом и плотной текстурой, которая ощущается при пережевывании. Он богат клетчаткой и антиоксидантами. А в сочетании с соусом песто из капусты кейл без добавления молока перловка просто восхитительна!

Порций: 4

1 чашка перловки (около 225 г) (если у вас нет перловки, хорошо подойдет цельнозерновой кускус)

2 столовые ложки кедровых орехов

½ чашки плюс 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 столовая ложка измельченного лука-шалота

4 чашки порванной капусты с удаленными средними ребрышками

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

Поваренная соль

2 столовые ложки нарезанного консервированного лимона (по желанию)

Отварите перловку в подсоленной кипящей воде в кастрюле среднего размера на слабом огне до состояния al dente, от 30 до 45 минут. Хорошо обсушите перловку, переложите в большую миску и дайте немного остыть.

Тем временем поджарьте кедровые орешки в небольшой сухой сковороде на слабом огне, помешивая, пока они не станут слегка золотистыми, от 3 до 5 минут. Достаньте кедровые орешки из сковороды и отложите в сторону.

В той же небольшой сковороде разогрейте 2 столовые ложки оливкового масла, добавьте лук-шалот и готовьте на умеренном огне, помешивая, до золотистого цвета, около 3 минут. Выложите лук-шалот в миску с перловкой и добавьте кедровые орешки.

Измельчите две трети капусты вместе с лимонным соком в кухонном комбайне до получения однородной массы. При работающей машине медленно сбрызните оставшейся половиной чашки оливкового масла и взбивайте, пока смесь не станет однородной. Посолите по вкусу, затем смешайте «песто» из капусты кейл с перловой смесью.

Добавьте консервированный лимон, если используете, и оставшиеся листья капусты. При желании посолите, хорошо перемешайте и подавайте к столу.

Инжир, яблоки и фисташки придают сладость и текстуру этому элегантному, легкому и прекрасно восполняющему силы салату – он сгодится на обед или в качестве гарнира на ужин.

Порций: 6

3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

¼ чайной ложки кошерной соли плюс еще по вкусу

1 пучок капусты кейл, ребрышки удалить, листья нарезать очень тонкими ломтиками

¼ чашки нарезанного сушеного инжира

1 яблоко Хани Крисп

¼ чашки нарезанных фисташек, поджаренных

Свежемолотый черный перец

Взбейте вместе лимонный сок, оливковое масло и ¼ чайной ложки соли в большой миске. Добавьте капусту, перемешайте, чтобы полностью покрыть ее смесью, и дайте постоять 10 минут. Тем временем нарежьте инжир тонкими ломтиками. Очистите яблоко от сердцевины и нарежьте тонкими ломтиками.

Добавьте инжир, яблоко и фисташки к капусте. Посолите и поперчите по вкусу и хорошо перемешайте.

Фарро, богатый белками и клетчаткой, сочетается с цуккини, богатыми витаминами А и С. Получается легкий теплый салат с добавлением чеснока.

Порций: 2

2 столовые ложки оливкового масла

½ чашки нарезанного лука Видалия

1 столовая ложка измельченного свежего чеснока

2 чашки нарезанных кубиками кабачков

½ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки крупномолотого черного перца

1 чашка вареного фарро

Разогрейте оливковое масло в сковороде диаметром 30 см для соте на среднем огне, добавьте лук и обжаривайте до прозрачности, около 5 минут.

Добавьте чеснок и обжаривайте еще минуту, затем добавьте цуккини, посолите, поперчите и перемешайте. Добавьте фарро и обжаривайте, пока смесь полностью не прогреется.

Если вы новичок в приготовлении зелени одуванчика, то этот салат станет прекрасным способом приобщиться к ее вкусу. Землистая, ореховая и с легким привкусом горечи зелень сочетается с насыщенностью тыквенных семечек и сладостью изюма.

Порций: 8

1,3 кг зелени одуванчика, удалить жесткие нижние стебли и ребрышки, листья нарезать по диагонали кусочками шириной 5 см

½ чашки оливкового масла первого отжима

5 крупных зубчиков чеснока, измельченных

½ чашки золотистого изюма

½ чайной ложки мелкой морской соли

½ чашки пророщенных тыквенных семечек

Отварите зелень в 10- или 11-литровой кастрюле с кипящей подсоленной водой, не накрывая крышкой, пока ребрышки не станут мягкими, около 10 минут. Откиньте на дуршлаг, промойте под холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления, затем хорошо слейте воду, аккуратно отжимая излишки воды. Разогрейте оливковое масло в 30- сантиметровой тяжелой сковороде на среднем огне, пока оно не начнет мерцать, затем обжарьте чеснок, помешивая, пока он не станет бледно-золотистым. Добавьте изюм и готовьте, помешивая, около 45 секунд. Увеличьте огонь до средне-сильного, затем добавьте зелень и соль и обжаривайте до полного прогревания, около 4 минут. Выложите салат в сервировочную миску и посыпьте его пророщенными тыквенными семечками.

Фрике – это известный людям с древних времен обжаренный злак с ореховым вкусом и хрустящей текстурой. Этот салат с богатой антиоксидантами ежевикой и мангольдом может выступать в качестве вкусного и сытного самостоятельного блюда или гарнира.

Порций: от 4 до 6

2 чашки приготовленного фрике, охлажденного

1 чашка свежей ежевики

1½ чашки нарезанного мангольда

½ чашки измельченного миндаля

2 столовые ложки оливкового масла

3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

Морская соль и свежемолотый черный перец

Смешайте фрике, ежевику, мангольд и миндаль в большой миске и хорошо перемешайте.

Добавьте оливковое масло и лимонный сок и перемешайте, чтобы ингредиенты полностью покрылись смесью.

Приправьте по вкусу солью и перцем.

Хрустящий нут придает этому простому салату больше вкуса, а также дополняет белковой составляющей. Если у вас нет инжирного бальзамического уксуса, подойдет обычный.

Порций: 1

1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима

½ чашки грибов

½ чашки хрустящего нута (стр. 225)

2 чашки порванных или мелко нарезанных листьев капусты кейл без ребрышек

2 чайные ложки бальзамического уксуса из инжира

Разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла в сковороде среднего размера. Добавьте грибы и обжаривайте до мягкости, около 7 минут. Отставьте в сторону. Добавьте хрустящий нут к капусте кейл и перемешайте их с грибами. Заправьте салат оставшейся столовой ложкой оливкового масла и уксуса и перемешайте до получения однородной массы.

Полезный вариант любимого многими блюда к обеду! Замените традиционный майонез на Веганез – спред без яиц с высоким содержанием омега-3. С чесноком, горчицей и сельдереем вы не заметите никакой разницы в привычном вкусе.

Порций: 4

2 целые или 4 половинки куриных грудок, без костей, с кожурой

Оливковое масло

Кошерная соль и свежемолотый черный перец

½ чашки овощного соуса

½ чайной ложки дижонской горчицы

1 чайная ложка измельченного свежего чеснока

1 чашка нарезанного кубиками сельдерея (около 2 стеблей)

1 чашка зеленого винограда, нарезанного на четвертинки

Разогрейте духовку до 180 ℃.

Выложите куриные грудки кожей вверх на противень, сбрызните их оливковым маслом и щедро посыпьте солью и перцем. Запекайте в течение 35–40 минут или до полной готовности курицы. Отставьте в сторону остывать.

Когда курица остынет, снимите мясо с костей и выбросьте кожу и кости.

Нарежьте курицу кубиками со стороной 2 см и выложите в миску. Добавьте соус Веганез, горчицу, чеснок, сельдерей и виноград, а также 1½–2 чайные ложки соли и 1 чайную ложку перца (или по вкусу). Хорошо перемешайте, затем поставьте в холодильник до готовности к подаче.

Авокадо – это секретный ингредиент вкуснейшего салата с тунцом. Смешанный с йогуртом или веганским соусом Веганез без яиц со специями и поданный на рисовых лепешках, он превращается в легкое, прекрасно восполняющее силы блюдо или закуску.

Порций: 1

1 банка тунца Альбакор (140 г) (в воде)

½ авокадо среднего размера, очищенного от кожуры, косточки и нарезанного ломтиками

¼ чашки нарезанного красного лука

1 столовая ложка простого греческого йогурта или веганского соуса Веганез

½ чайной ложки чесночной соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

¼ чашки нарезанного сельдерея

½ чашки очищенного от семян и нарезанного оранжевого болгарского перца

Сок ½ лимона

1 чайная ложка сушеного укропа

½ чайной ложки порошка карри

½ чайной ложки сушеной петрушки

Лепешки из коричневого риса для подачи на стол

Слейте воду с тунца, выложите в большую миску и перемешайте с кусочками авокадо, красным луком, йогуртом, чесночной солью, черным перцем, нарезанным сельдереем и болгарским перцем. Хорошо перемешайте, затем добавьте лимонный сок, укроп, порошок карри и петрушку. Подавайте поверх лепешек из коричневого риса.

Манго и ананас придают тропическую нотку этому богатому травами и специями блюду. Подавайте его теплым или холодным – в любом случае получится вкусно.

Порций: 4

¼ чашки яблочного уксуса

3 столовые ложки оливкового масла, настоянного на чесноке

1 столовая ложка молотого перца чили или больше по вкусу

1 чайная ложка молотого кумина

¼ чайной ложки морской соли

0,5 кг очищенных от панцирей и сосудов вареных диких креветок, нарезанных кусочками толщиной 1,2 см

1 банка черной фасоли (1140 г), очищенной от кожуры и промытой

1 большой оранжевый болгарский перец, очищенный от семян и мелко нарезанный

¼ чашки кусочков манго

¼ чашки кусочков ананаса

¼ чашки нарезанного зеленого лука

¼ чашки нарезанной свежей кинзы

Взбейте вместе уксус, оливковое масло, молотый перец чили, кумин и соль в большой миске. Добавьте креветки, черную фасоль, болгарский перец, кусочки манго и ананаса, зеленый лук и кинзу. Перемешайте, чтобы все ингредиенты оказались покрыты заправкой. Подавайте при комнатной температуре или охлажденным.

Мисо-суп со шпинатом и тофу

Суп из черной фасоли

Суп из красной чечевицы

Рагу из нута

Чечевица с карри

3 стручка фасоли с чили

Тыквенный суп с орехами

Легкий кукурузный суп

Примечание: Все супы пригодны для замораживания, поэтому приготовьте двойную порцию и храните в течение недели. Вы можете заморозить отдельные порции для приготовления полезных обедов на скорую руку.

Этот суп, как и мисо в вашем любимом японском ресторане, готовится очень просто. Вас порадуют легкая текстура, масса пробиотических свойств мисо и полезные качества морских водорослей.

Порций: 8

1 блок твердого шелкового тофу (340 г)

1 лист нори (сушеных морских водорослей), нарезанный полосками (примерно ¼ чашки)

4 столовые ложки белой пасты мисо

4 перышка зеленого лука, тонко нарезанных

6 чашек вымытых и порванных или мелко нарезанных листьев шпината

2 чашки тертой моркови для подачи на стол

2 чашки очищенного эдамаме для подачи

Заверните брусок тофу в два слоя бумажных полотенец и выложите на тарелку. Придавите руками или миской, чтобы выдавить лишнюю влагу, затем нарежьте тофу кубиками толщиной от ¼ до 0,5 см. Доведите 4 чашки воды до кипения в кастрюле на среднем огне, затем добавьте нори и готовьте в течение 6 минут.

Тем временем взбейте пасту мисо в миске с небольшим количеством теплой воды из кастрюли до получения однородной массы, затем добавьте ее в кастрюлю. Добавьте кубики тофу, зеленый лук, шпинат и готовьте еще минуту или пока все ингредиенты не прогреются.

Снимите суп с огня и разлейте его по восьми тарелкам. Посыпьте каждую порцию ¼ чашки тертой моркови и ¼ чашки эдамаме. Подавайте немедленно.

Легкий и сытный суп с удивительными ингредиентами: корицей – не только вкусной, но и издавна ценимой за свои целебные свойства – и семенами чиа, повышающими уровень омега-3.

Порций: 8

1 столовая ложка оливкового масла

1 маленькая луковица, нарезанная кубиками

0,5 кг сушеной черной фасоли

12 чашек овощного бульона

1 чайная ложка чесночной соли

1 чайная ложка молотого кумина

1 чайная ложка молотой корицы

2 столовые ложки семян чиа плюс еще по необходимости

1 чашка нежирного простого греческого йогурта

1/3 чашки нарезанных листьев и стеблей кинзы для украшения

Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне, затем добавьте лук и обжарьте до прозрачности.

Добавьте черную фасоль, овощной бульон, чесночную соль, кумин, корицу и семена чиа. Тушите под крышкой не менее 2 часов или до готовности фасоли. Если вы хотите, чтобы суп после приготовления стал гуще, добавьте еще одну столовую ложку семян чиа или взбейте половину смеси погружным блендером.

Подавайте, украсив ложкой греческого йогурта и измельченной кинзой.

Куркума – приправа с противовоспалительными свойствами. В сочетании с имбирем и другими специями она делает это блюдо согревающим и сытным, и, что интересно, его вкус усиливается при каждом повторном нагревании.

Порций: 8

1 чайная ложка оливкового масла

1 маленькая желтая луковица, мелко нарезанная

1 чашка мелко нарезанной моркови

4 измельченных зубчика чеснока

1 чайная ложка молотого кумина

2 чайные ложки молотой куркумы

½ чайной ложки молотого имбиря

1 чайная ложка гарам масала

Морская соль и свежемолотый черный перец

5 чашек овощного бульона

1½ чашки сушеной красной чечевицы

1 банка нарезанных кубиками помидоров (800 г), слить воду

¼ чашки нарезанной свежей кинзы

Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне около 90 секунд, затем добавьте лук и морковь и готовьте в течение 5 минут или пока лук не станет мягким. Добавьте чеснок и готовьте, пока он слегка не подрумянится, затем посыпьте кумином, куркумой, имбирем, гарам масала и добавьте по щепотке соли и перца, помешивая, пока смесь не приобретет аромат.

Смешайте овощной бульон, чечевицу и помидоры и доведите до кипения. Накройте и готовьте в течение 20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Снимите кастрюлю с огня и разотрите половину супа в пюре с помощью обычного или погружного блендера. Перелейте протертый суп обратно в кастрюлю и всыпьте кинзу.

Посолите и поперчите по вкусу, затем подавайте к столу.

Нут – универсальный и вкусный продукт из семейства бобовых. Он обладает низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови – словом, не фасоль, а просто чудо! В сочетании со специями и шпинатом это сытное рагу даст ощущение наполненности, но без тяжести в желудке.

Порций: 4

280 г молодого шпината, промытого

2 крупных зубчика чеснока, мелко нарезанных

½ чайной ложки морской соли

2 чайные ложки молотого перца чили

¼ чайной ложки молотого кумина

1 чайная ложка порошка карри или молотой куркумы

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

2 банки нута (по 1140 г), слить воду, оставить жидкость

¼ чашки оливкового масла первого отжима

1 маленькая сладкая луковица, мелко нарезанная

1 большая морковь, очищенная и крупно нарезанная

¼ чашки золотистого изюма

½ чашки нарезанной свежей петрушки (по желанию)

Налейте 1 чашку воды в большую глубокую сковороду и доведите ее до кипения на сильном огне. Добавьте шпинат и готовьте, часто помешивая, пока он не размягчится, около 2 минут. Откиньте шпинат на дуршлаг, сильно надавливая на листья, чтобы удалить жидкость, затем крупно нарежьте. Смешайте чеснок с солью в небольшой миске, затем добавьте молотый перец чили, кумин, порошок карри и перец горошком и тщательно перемешайте. Размешайте в ¼ чашки оставшейся жидкости из нута.

Протрите сковороду бумажным полотенцем, затем добавьте в сковороду 2 столовые ложки оливкового масла и разогревайте в течение 1 минуты. Добавьте лук и морковь в сковороду и готовьте на средне-сильном огне, периодически помешивая, пока они не станут мягкими, около 3 минут.

Добавьте приправленную чесноком смесь в сковороду и готовьте в течение 1 минуты.

Добавьте нут и оставшуюся нутовую жидкость в сковороду, затем всыпьте изюм и доведите смесь до кипения на средне-сильном огне. Добавьте шпинат, убавьте огонь до среднего и тушите в течение 15 минут.

Подавайте в миске среднего размера, при желании посыпав зеленью петрушки.

Если вы никогда не готовили с чечевицей, этот простой рецепт вас порадует. Чечевица богата питательными веществами и является хорошим источником клетчатки, железа, калия и других минералов и витаминов. Добавьте полезные для печени ингредиенты – порошок карри и имбирь, и у вас получится превосходное блюдо на обед или ужин.

Порций: 4

3 столовые ложки оливкового масла

2 измельченных зубчика чеснока

8 зеленых луковиц или зеленого лука-шалота, нарезанных ломтиками, разделенных на белую и зеленую части

1 столовая ложка порошка карри

1 столовая ложка молотого имбиря

1 большой сладкий картофель (около 280 г), очищенный и нарезанный кусочками толщиной 2,5 см

1 чашка сушеной желтой чечевицы

4 чашки овощного бульона с низким содержанием натрия

¾ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

1 чашка нарезанной свежей кинзы (около горсти)

4 столовые ложки измельченного арахиса

Разогрейте масло в большой кастрюле на средне-сильном огне, затем добавьте чеснок и белые части зеленого лука. Готовьте, часто помешивая, до мягкости, 2–3 минуты. Всыпьте порошок карри и имбирь, добавьте сладкий картофель, чечевицу, бульон, соль и перец и доведите смесь до кипения.

Убавьте огонь и тушите, периодически помешивая, пока чечевица и овощи не станут мягкими, от 15 до 20 минут. Посыпьте каждую порцию кинзой, зеленым луком и 1 столовой ложкой измельченного арахиса.

Чили по этому рецепту готовится очень просто – вы можете приготовить его на скорую руку в будний вечер (или в выходные, чтобы заморозить на потом). Благодаря куркуме, которая обладает противовоспалительными свойствами, и семенам чиа, насыщенным омега-3, это вкусное рагу настолько же полезно, насколько и сытно.

Порций: 6–8

¼ чашки оливкового масла первого отжима

1 желтая луковица, мелко нарезанная

1–2 столовые ложки зубчиков чеснока

1 столовая ложка семян чиа

1 банка нарезанных кубиками помидоров (400 г)

1 банка черной фасоли (1140 г), очищенной от кожуры и промытой

1 банка фасоли адзуки (1140 г), очищенной от кожуры и промытой

1 банка фасоли пинто (1140 г), очищенной от кожуры и промытой

1 банка овощного бульона (1140 г)

1 чайная ложка морской соли

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

½ чайной ложки молотой куркумы

1 контейнер простого полножирного греческого йогурта (225 г)

Разогрейте оливковое масло, лук и чеснок в кастрюле на среднем огне и обжаривайте около 2 минут, пока лук не станет прозрачным. Добавьте 1 чашку воды, семена чиа, помидоры, фасоль, овощной бульон, соль, перец и куркуму и доведите до кипения. Убавьте огонь и тушите еще около 10 минут. Если вы хотите получить более кремовую текстуру, взбейте половину смеси в стационарном блендере или с помощью погружного блендера. Приправьте каждую порцию 2 столовыми ложками греческого йогурта.

Можно приготовить суп по этому рецепту из свежих вареных тыковок баттернат-сквош, но, чтобы сделать его еще проще, ингредиенты следует использовать замороженные. Мускатный орех придает блюду нежный привкус пряности. Если вы вегетарианец, то можете заменить куриный бульон овощным.

Порций: от 2 до 4

1 столовая ложка несоленого сливочного масла

2 моркови, нарезанные кубиками

1 маленькая желтая луковица, мелко нарезанная

3 чашки куриного бульона

1 упаковка замороженной вареной тыквы баттернат-сквош (340 г)

1 чайная ложка свеженатертого мускатного ореха

½ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

Свежая кинза для гарнира

Положите сливочное масло, морковь и лук в кастрюлю на среднем огне и обжаривайте около 2 минут. Добавьте куриный бульон, тыкву, мускатный орех, соль и перец и доведите до кипения 2–3 минуты. Убавьте огонь и тушите еще 5 минут, затем выключите огонь и с помощью погружного блендера сделайте пюре из всей суповой смеси. Подавайте, украсив кинзой.

Ищете сливочный суп, которым вы сможете как следует наесться и после не чувствовать себя виноватым? Тогда это именно то, что вам нужно. Ведь здесь в одной миске собраны все вкусные ингредиенты, которые помогают бороться с хроническими заболеваниями. Растворимые пищевые волокна, содержащиеся в кукурузе, позволят вам чувствовать себя сытым, а это значит, что при следующем приеме пищи вы съедите меньше. Калий помогает контролировать артериальное давление, снижая содержание натрия в рационе.

Порций: от 4 до 6

3 столовые ложки оливкового масла

½ желтой луковицы

1 зубчик чеснока или 1 столовая ложка измельченного чеснока

3 чашки замороженных кукурузных зерен, размороженных

1½ чашки овощного бульона

1 чайная ложка молотого кумина

1 чайная ложка морской соли

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

½ чашки рубленой петрушки для украшения (по желанию)

Разогрейте масло в кастрюле на среднем огне, добавьте и обжарьте лук и чеснок, затем добавьте размороженную кукурузу, овощной бульон, кумин, соль и перец и доведите до кипения. Кипятите в течение 3–5 минут. Достаньте и разотрите половину смеси в пюре, используя погружной или стационарный блендер. Перелейте протертую смесь в кастрюльку, перемешайте и сразу подавайте к столу. Украсьте зеленью петрушки.

Хумус отлично подходит в качестве гарнира к цельнозерновым тостам, крекерам или рисовым лепешкам, а еще он как соус сочетается практически с любыми овощами. Это базовый рецепт, его секрет заключается в заатаре, смеси ближневосточных специй, которая придает блюду особую пикантность. Тахини (пасту из молотых семян кунжута) можно найти в большинстве продуктовых магазинов.

Выход: 4 чашки хумуса

2 банки консервированного нута (по 1140 г)

1 столовая ложка заатара

7 крупных зубчиков чеснока, неочищенных

½ чашки оливкового масла первого отжима

¼ чайной ложки молотого кумина плюс еще для гарнира

½ чашки тахини комнатной температуры

¼ чашки плюс 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

Морская соль

Паприка для гарнира

¼ чашки нарезанной свежей петрушки

Лаваш для подачи на стол

Слейте воду с нута (оставив около ½ чашки жидкости) и промойте его под холодной водой. Положите весь нут, кроме ½ чашки, в кухонный комбайн (остальное оставьте), добавьте заатар, чеснок, оливковое масло, кумин, тахини и лимонный сок – сделайте пюре.

Если вы хотите получить более кремовую текстуру, добавьте небольшое количество оставшейся жидкости из банки с нутом. Посолите хумус по вкусу и переложите его в сервировочную миску.

Посыпьте хумус дополнительным количеством кумина и паприки и украсьте оставшимся целым нутом и зеленью петрушки. Подавайте с лавашом.

Закончился нут? Но от этого не обязательно должен закончиться хумус! Попробуйте этот вариант любимого спреда со вкусом в мексиканском стиле, с добавлением кумина и кинзы. Используйте его в качестве соуса или в качестве дополнения к мексиканским блюдам.

Порций: 8

½ чашки нарезанной свежей кинзы

2 столовые ложки тахини

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

¾ чайной ложки молотого кумина

¼ чайной ложки морской соли

1 банка черной фасоли без добавления соли (1140 г), осушенной и промытой

1 зубчик чеснока, очищенный от кожуры

2 чайные ложки копченой паприки

Смешайте 2 столовые ложки воды, ¼ чашки кинзы, тахини, лимонный сок, оливковое масло, кумин, соль, черную фасоль и чеснок в кухонном комбайне и измельчите до получения однородной массы. Выложите ложкой хумус в миску и посыпьте оставшейся ¼ чашки кинзы. Сверху посыпьте копченой паприкой.

По вкусовым качествам он похож на хумус из нута, но с новым восхитительным оттенком белой фасоли. Идеальное пюре к вашему столу!

Порций: от 6 до 8

2 банки фасоли «нэви» (1140 г), ½ чашки оставшейся жидкости

¼ чашки оливкового масла, настоянного на чесноке

½ чашки тахини

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока плюс еще по вкусу (по желанию)

1 столовая ложка соевого соуса плюс еще по вкусу (по желанию)

1 чайная ложка молотого кумина

Копченая паприка

Смешайте все ингредиенты, кроме копченой паприки, в кухонном комбайне, добавляя по мере необходимости больше лимонного сока или соевого соуса. Посыпать копченой паприкой.

Подавайте со 100 % цельнозерновыми чипсами из лаваша, морковью или палочками сельдерея.

Этот хумус также подойдет в качестве отличной приправы к бутербродам.

Возможно, вы больше всего знакомы с эдамаме в качестве закуски в любимом японском ресторане. Из этой универсальной фасоли также получается отличная начинка для салатов – еще одно вкусное дополнение к традиционному хумусу.

Порций: от 4 до 6

1 чашка вареного эдамаме

¼ чашки тахини

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1 зубчик чеснока, очищенный от кожуры

2 столовые ложки оливкового масла

Морская соль

Смешайте эдамаме, тахини, лимонный сок и чеснок в кухонном комбайне и взбейте до получения однородной массы.

Добавьте оливковое масло и продолжайте взбивать смесь, пока масло полностью не впитается. Посолите по вкусу и подавайте к столу.

Нотки лимона, соли и кумина поднимают вкус обычного авокадо на новый уровень. Используйте спред в качестве основы для бутербродов, крекеров или рисовых лепешек, а также в качестве соуса для овощей.

Выход: примерно две порции

1 спелый авокадо, очищенный от кожуры и косточек

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока

½ чайной ложки чесночной соли

2 чайные ложки оливкового масла

1 чайная ложка молотого кумина

Разомните авокадо в миске среднего размера до получения однородной массы, затем добавьте лимонный сок, чесночную соль, оливковое масло и кумин.

Эти вкусные кусочки – отличный перекус или гарнир к салатам, особенно к хрустящему салату из нута (стр. 211), где они сочетаются с капустой кейл, инжиром и грибами.

Порций: от 6 до 8

2 банки нута (по 1140 г)

Оливковое масло

Морская соль

Паприка

Молотый кумин

Разогрейте духовку до 220 ℃.

Промойте и промокните нут, затем обсушите его насухо. Выложите в один слой на противень с бортиками и слегка сбрызните оливковым маслом. Запекайте, пока нут не станет темным и хрустящим, от 30 до 40 минут.

Достаньте из духовки, посыпьте по вкусу солью, паприкой и кумином, затем запекайте еще несколько минут.

Достаньте нут из духовки и дайте ему остыть перед подачей на стол. Его можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике около трех дней.

Если у вас остались остатки риса, приготовьте на скорую руку порцию этих интересных перекусов. Похожие на японские онигири, шарики отлично подходят на тот случай, когда вам нужно иметь под рукой довольно сытную закуску.

Выход: 15 шариков

2 чашки вареного коричневого риса

1 чашка мелко нарезанного мангольда

1 перышко зеленого лука или луковица-шалот, мелко нарезанные

2 столовые ложки сушеной петрушки

2 столовые ложки тахини

½ чайной ложки молотого кумина

½ чайной ложки гарам масала

½ чайной ложки паприки

Семена черного кунжута, для посыпки

Смешайте все ингредиенты, кроме семян кунжута, в миске, затем руками сформируйте шарики размером с мяч для гольфа. Посыпьте каждый шарик семенами черного кунжута. Оставьте их при комнатной температуре до готовности к подаче.

Сладкий картофель – отличный источник витаминов, в том числе А и С, он богат клетчаткой, наполняет вкусом и прекрасно заменяет собой белый картофель. Заскучали по картофелю фри? Этот запеченный перекус станет отличным гарниром к бутербродам.

Выход: 8 порций (1/2 чашки)

1½ столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 столовая ложка измельченного свежего чеснока

1 чайная ложка морской соли

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

1 кг сладкого картофеля, вымытого, очищенного и нарезанного небольшими кусочками (0,6 см)

1 чайная ложка порошка карри (по желанию)

Разогрейте духовку до 190 ℃.

Смешайте оливковое масло с чесноком и приправами в большой миске. Добавьте картофель и хорошо перемешайте до получения однородной массы. Выложите в один слой на противень с антипригарным покрытием и выпекайте в течение 35 минут или до готовности.

Посыпьте порошком карри, если хотите добавить еще немного специй.

Этот рецепт выводит запекание корнеплодов на новый уровень. Мелко нарезанную свеклу поливают нежным соусом и запекают. Извините, картофельные чипсы, вам придется подвинуться!

Порций: 4

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

1 чайная ложка измельченного свежего чеснока

¼ чайной ложки морской соли

1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца

Примерно 3 средних свеклы, очищенных и нарезанных ломтиками толщиной 0,3 см (2 чашки нарезанных ломтиков)

Разогрейте духовку до 180 ℃.

Положите все ингредиенты, кроме свеклы, в миску среднего размера и тщательно перемешайте. Положите ломтики свеклы в масляную смесь и тщательно перемешайте, чтобы они покрылись заправкой. Выложите ломтики свеклы в один слой на противень с антипригарным покрытием.

Запекайте в духовке в течение 25 минут или до тех пор, пока свекла не достигнет желаемой степени готовности. Употребляйте в течение двух дней.

Ничто лучше не подходит к салату или основному блюду, как сытная смесь из запеченных корнеплодов. А еще из них получается отличный перекус. Хотя брюква и репа, возможно, далеко не в списке ваших любимых продуктов, но заверяю вас, что их сладость проявляется, если слегка смазать оливковым маслом, посолить, поперчить и запечь.

Порций: 6

½ чашки оливкового масла первого отжима

1 большая красная луковица, тонко нарезанная

½ чайной ложки морской соли

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

1 чашка очищенной и нарезанной по диагонали фиолетовой моркови

1 чашка очищенной и нарезанной ломтиками брюквы

1 чашка очищенного и нарезанного ломтиками сладкого картофеля (нарезать тонкими кружочками)

1 чашка очищенной и нарезанной ломтиками репы (нарезать дольками толщиной 0,5 см)

Разогрейте духовку до 190 ℃.

Разогрейте 2 столовые ложки оливкового масла в жаропрочной сковороде на слабом огне, добавьте ломтики красного лука и приправьте по ¼ чайной ложки соли и перца. Обжаривайте, пока лук не станет золотисто-коричневым, около 2 минут, затем снимите с огня и отложите в сторону.

В герметичном пакете для заморозки объемом 3,8 литра смешайте овощи и оставшиеся 6 столовых ложек масла, закройте пакет и встряхните его, чтобы тщательно покрыть заправкой все овощи.

Добавьте овощи к обжаренному луку и накройте сковороду фольгой, проделав в фольге несколько отверстий вилкой, чтобы выходил воздух.

Запекайте в духовке в течение 35–45 минут или пока корнеплоды не станут мягкими. Снимите фольгу и запекайте еще 15 минут.

Если до этого вы ели только отварную брюссельскую капусту, то вас ждет настоящий сюрприз. Запекание этой мини-капусты устраняет любую горечь. Новое блюдо в сочетании с грецкими орехами, содержащими дополнительные омега-3, станет отличным гарниром к любому мясному горячему.

Порций: примерно 4

Кулинарный спрей для приготовления пищи

¼ чашки оливкового масла первого отжима

3 столовые ложки инжирного бальзамического уксуса (можно заменить кленовой или вишневой бальзамической заправкой)

1 чайная ложка морской соли

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

1–2 столовые ложки измельченного чеснока

0,5 кг брюссельской капусты, вымытой, обрезанной и разрезанной на четвертинки

½ чашки измельченных грецких орехов

Разогрейте духовку до 220 ℃. Сбрызните большую стеклянную форму для запекания кулинарным спреем. Взбейте вместе масло, бальзамический уксус, соль, перец и чеснок в миске среднего размера. Отставьте в сторону. Положите брюссельскую капусту в герметичный полиэтиленовый пакет объемом 3,8 литра, добавьте масляную смесь и плотно закройте. Встряхните пакет, чтобы кочанчики полностью покрылись заправкой, и переложите все содержимое пакета в подготовленную форму для запекания.

Запекайте в течение 25–30 минут. Достаньте из духовки и посыпьте сверху измельченными грецкими орехами. Выпекайте еще 10 минут или пока ростки слегка не подрумянятся.

Трудно поверить, что такое вкусное блюдо может быть настолько полезным. Сыр и панко придают этому блюду бунтарский характер – и у вас на руках отличный перекус или дополнение к основным блюдам, таким как лосось и дикий рис.

Порций: 4

1 чашка панко из цельнозерновой муки, поджаренных

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

1 столовая ложка нарезанного свежего зеленого лука (длиной 0,5 см)

Сок ½ лимона

1 зубчик чеснока, измельченный

¼ чашки тертого сыра пармезан

1 чайная ложка кошерной или морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

2 артишока, нарезанные

Разогрейте духовку до 200 ℃.

Смешайте поджаренный панко, оливковое масло, зеленый лук, лимонный сок, чеснок и пармезан в миске среднего размера и приправьте ½ чайной ложки соли и перца. Срежьте верхнюю четверть артишоков вдоль, разложите листья артишока и выньте серединку. Затем с помощью ложки удалите нижнюю часть мякоти, обнажив только листья. Приправьте артишоки ½ чайной ложки соли. Разделите смесь панко поровну между четырьмя половинками артишоков, распределив ее по углублениям. Выложите артишоки в глубокую форму для запекания. Добавьте примерно 0,5 см воды и плотно накройте фольгой. Запекайте, пока артишоки не станут мягкими, а панко – золотисто-коричневым, около 1 часа.

Цветная капуста ничем не хуже, чем капуста кейл! Этот универсальный овощ потрясающе проявляет себя в качестве основы для блюд с индийским колоритом. Подавайте это блюдо вместе с легким салатом или супом из чечевицы.

Порций: от 4 до 6

Кулинарный спрей для приготовления пищи (по желанию)

2 чайные ложки молотой приправы карри

1 чайная ложка молотого кумина

½ чайной ложки молотого перца чили

½ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

1/3 чашки оливкового масла

1 кочан цветной капусты среднего размера, нарезанный на соцветия

1 луковица Видалия, разрезанная на восемь частей

½ чашки измельченных поджаренных грецких орехов

Разогрейте духовку до 220 ℃. Застелите большой противень фольгой или сбрызните кулинарным спреем, чтобы овощи не пригорели. Смешайте вместе порошок карри, кумин, молотый перец чили, соль, свежемолотый перец горошком и оливковое масло в миске среднего размера.

Выложите соцветия цветной капусты и дольки лука в один слой на подготовленный противень. Сбрызните овощи смесью масла со специями и перемешайте, чтобы они оказались полностью покрыты маслом и специями.

Запекайте овощи в духовке, пока они не станут мягкими и не подрумянятся, около 40 минут. Овощи необходимо перевернуть по истечении половины времени приготовления.

Подавайте горячими или комнатной температуры в небольших мисочках, посыпав сверху 2 столовыми ложками грецких орехов.

Тофу – отличный источник растительного белка, в нем содержится около 9 г белка на каждые 85 г продукта. Более того, доказано, что соя помогает облегчить симптомы ожирения печени. Добавьте к ней чеснок, который активно борется с воспалением, и у вас получится блюдо, от которого ваша печень будет в восторге!

Порций: 4–6

1 упаковка тофу повышенной твердости (400 г)

3 столовые ложки оливкового масла

3 столовые ложки измельченного чеснока

Морская соль и свежемолотый черный перец

Достаньте тофу из упаковки и слейте воду. Обсушите бумажным полотенцем и нарежьте кубиками толщиной в 2,5 см. Положите тофу в большую миску с 2 столовыми ложками оливкового масла, чесноком, солью и перцем по вкусу. Тщательно перемешайте. В отдельной сковороде разогрейте оставшуюся столовую ложку оливкового масла в течение 1–2 минут, затем добавьте смесь с тофу.

Обжаривайте, пока тофу не подрумянится со всех сторон, 5–6 минут. Подавайте немедленно.

Вкус этому полезному для здоровья сердечно-сосудистой системы блюду придает чеснок. Запекание в духовке раскрывает вкус как рыбы, так и брюссельской капусты, обладающей высокой питательной ценностью.

Порций: 6

¼ чашки оливкового масла, настоянного на чесноке

1 чайная ложка морской соли

¾ чайной ложки свежемолотого черного перца

6 крупных зубчиков чеснока

1 лук-шалот среднего размера, мелко нарезанный

6 чашек брюссельской капусты, очищенной и нарезанной ломтиками

¾ чашки белого вина

1 кг филе дикого лосося, очищенного от кожуры, нарезанного на 6 порционных частей

Разогрейте духовку до 230 ℃.

Смешайте оливковое масло, настоянное на чесноке, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца в небольшой миске. Разрежьте зубчики чеснока пополам и смешайте их с луком-шалот, брюссельской капустой и 3 столовыми ложками растительного масла в большой форме для запекания. Запекайте в духовке, один раз помешав, в течение 15 минут.

Тем временем добавьте белое вино к оставшейся масляной смеси. Достаньте противень из духовки, перемешайте овощи и выложите сверху филе лосося. Сбрызните филе винной смесью, затем слегка приправьте каждое филе солью и перцем.

Запекайте лосося до полной готовности еще 5–10 минут.

Это полезное блюдо из лосося, богатое омега-3 жирными кислотами, придумала моя мама (невероятный шеф-повар, хотя и любитель), которую зовут Арлин. Она создала этот рецепт много лет назад, и с тех пор ни один воскресный семейный ужин и ни один день рождения не обходятся без традиционного лосося.

Порций: от 4 до 6

2 столовые ложки оливкового или рапсового масла

1 луковица среднего размера, мелко нарезанная

4–6 измельченных зубчиков чеснока

¾ чашки нарезанной свежей кинзы

¾ чашки нарезанной свежей петрушки с плоскими листьями

от 700 г до 1 кг филе лосося

Морская соль и свежемолотый черный перец

1 чашка белого вина

2 чашки куриного бульона

Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне и обжаривайте лук и чеснок до полуготовности около 5 минут. Добавьте кинзу и петрушку.

Посолите и поперчите лосось и выложите его кожей вверх на луковую смесь. Влейте белое вино и куриный бульон в сковороду, пока лосось почти не покроется жидкостью. Нагревайте, пока бульон не закипит, затем накройте сковороду крышкой и убавьте огонь до минимума. Добавляйте больше жидкости по мере необходимости, чтобы лосось был погружен в нее во время приготовления, от 15 до 20 минут.

Перед подачей на стол снимите кожицу и выложите филе на тарелку.

Чтобы соус получился более ароматным и густым, продолжайте некоторое время тушить соусную смесь, затем залейте лосось соусом и подавайте к столу.

Эти простые котлеты можно превратить во вполне сытное блюдо в сочетании с коричневым рисом и запеченными овощами или салатом на ваш выбор.

Порций: 4

Кулинарный спрей для приготовления пищи

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

1 маленькая красная луковица, мелко нарезанная

2 столовые ложки сушеной петрушки

1140 г консервированного дикого лосося, очищенного от кожуры, или 1½ чашки готового дикого лосося

1 большое яйцо, слегка взбитое

1½ чайной ложки дижонской горчицы

1½ чашки овсяных хлопьев

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

Разогрейте духовку до 230 ℃. Сбрызните противень кулинарным спреем для приготовления пищи и отложите в сторону.

Разогрейте 1½ чайной ложки оливкового масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне. Добавьте красный лук и готовьте, помешивая, до мягкости, около 3 минут. Добавьте петрушку, затем снимите с огня. Положите лосося в миску среднего размера и разомните его вилкой, затем удалите все кости и кожу. Добавьте яйцо, горчицу и хорошо перемешайте, затем добавьте луковую смесь, овсяные хлопья и перец, тоже все хорошо перемешав.

Сформируйте из лососевой смеси восемь котлет, каждая размером примерно 6 см.

Разогрейте оставшиеся 1½ чайные ложки оливкового масла в сковороде на среднем огне, добавьте четыре котлеты из лосося и готовьте, пока их нижняя сторона не станет золотистой, 2–3 минуты. Используя широкую лопаточку, переверните их на подготовленный противень. Повторите с оставшимися котлетами.

Выпекайте котлеты с лососем, пока они не станут золотистыми сверху и как следует не прогреются, от 15 до 20 минут. После приготовления промокните излишки масла бумажным полотенцем.

Цветная капуста – овощ по-настоящему сытный, поэтому это блюдо из нее можно по праву назвать стейком. Нарезайте толстыми ломтиками и приправьте чесноком и зеленью, а получившиеся сытные кусочки сочетайте с салатом или белком, например с тофу или куриной грудкой.

Выход: 4 больших стейка

1 кочан цветной капусты

2 столовые ложки оливкового масла, настоянного на чесноке

½ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

2 столовые ложки сушеной петрушки или 3 столовые ложки измельченной свежей

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

Нарежьте цветную капусту сначала горизонтально от центра, затем разрежьте каждую половинку на два «стейка», сохранив все четыре кусочка, включая сердцевину, как можно более целыми.

Налейте оливковое масло, настоянное на чесноке, в формочку, обмакните в него кисточку и смажьте маслом стейки из цветной капусты с обеих сторон. Смешайте соль, перец и петрушку в небольшой миске и посыпьте стейки.

Разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на средне-сильном огне, добавьте оливковое масло и аккуратно выложите на сковороду стейки из цветной капусты. Обжаривайте стейки из цветной капусты по 3–4 минуты с каждой стороны, пока они не приобретут темно-золотистый цвет. Достаньте из формы и подавайте к столу.

Да, можно есть пиццу, уменьшая при этом обхват талии! Секрет здесь в очень простой овощной подложке. Добавьте свою любимую начинку, чтобы польза пиццы пришлась вам по вкусу!

Порций: 6–8

1 кочан цветной капусты с удаленной плодоножкой или 1 пакетик крошек цветной капусты (весом 1170 г)

¼ чашки тертого сыра моцарелла

¼ чашки тертого сыра пармезан

½ чайной ложки чесночного порошка

1 столовая ложка итальянской приправы

½ чайной ложки морской соли

2 больших яйца, слегка взбитых

Варианты начинки: нарезанный лук-шалот, сердцевины артишоков, красный лук, соцветия брокколи, кусочки темпе, оливки, свежая капуста или листья базилика

Разогрейте духовку до 200 ℃. Застелите противень пергаментной бумагой и отложите в сторону.

Разломайте цветную капусту на соцветия и измельчите их в кухонном комбайне до получения однородной массы (пропустите этот шаг, если вы используете измельченную цветную капусту в пакетиках).

Выложите крошки цветной капусты в корзину для пароварки и готовьте на пару до готовности. Хорошо слейте воду, переложите в большую миску и дайте остыть. Добавьте моцареллу, пармезан, чесночный порошок, итальянскую приправу, соль и яйца к охлажденной цветной капусте, тщательно перемешав. Переложите смесь в центр подготовленного противня и распределите ее по кругу так, чтобы она напоминала корж для пиццы.

Выпекайте в течение 20 минут. Добавьте любую начинку, которую пожелаете, и запекайте еще 10 минут.

Это любимое тайское блюдо приобретает полезные для здоровья качества благодаря лапше эдамаме.

Порций: 4

170 г лапши эдамаме

2 столовые ложки арахисового или кунжутного масла

3 зубчика чеснока, тщательно измельченных

½ чашки яичных белков, слегка взбитых (из 3 крупных яиц)

225 г куриной грудки, нарезанной небольшими кусочками

2 чашки соцветий брокколи

½ чашки нарезанного зеленого лука или зелени лука-шалот

¼ чашки рисового уксуса

2 столовые ложки азиатского рыбного соуса

1 столовая ложка светло-коричневого сахара

½ чайной ложки хлопьев красного перца

Измельченный арахис, обжаренный в сухом виде (по желанию)

Доведите большую кастрюлю с водой до кипения. Добавьте лапшу и готовьте, пока она не дойдет до состояния al dente, 5–6 минут. Слейте воду и отложите в сторону.

Разогрейте 1 столовую ложку масла в воке или большой глубокой сковороде на сильном огне, пока масло не станет очень горячим. Добавьте чеснок и, помешивая, обжаривайте до золотистого цвета, около 10 секунд. Добавьте яичные белки и готовьте, помешивая, до образования пышной массы, около 30 секунд.

Добавьте кусочки курицы и оставшуюся 1 столовую ложку масла. Обжаривайте, помешивая, пока курица не прожарится и не побелеет, около 5 минут. Добавьте лапшу, соцветия брокколи, перышки зеленого лука, рисовый уксус, рыбный соус, коричневый сахар и хлопья красного перца и перемешивайте все ингредиенты, пока они как следует не прогреются, 1–2 минуты.

При желании перед подачей посыпьте каждую порцию 1 столовой ложкой арахиса.

Роскошное кокосовое молоко и арахисовое масло смешиваются в шелковистый соус и пикантно-сладкую посыпку для тыквы-спагетти, эдамаме и брокколи.

Порций: 4

1 большая тыква-спагетти

1 столовая ложка оливкового масла

Морская соль и свежемолотый черный перец

½ чашки арахисового масла без добавления сахара

1 чашка консервированного светлого кокосового молока плюс еще, если потребуется

2 зубчика чеснока

1½ чайной ложки молотого имбиря

1 столовая ложка соевого соуса

1½ чайной ложки рисового уксуса

1 крупный кочан брокколи, нарезанный небольшими соцветиями и приготовленный на пару

2 пучка мангольда, крупно нарезанных и приготовленных на пару

1 чашка вареного эдамаме

1 пучок нарезанного зеленого лука или зелени лука-шалота для гарнира

½ чашки измельченного арахиса для гарнира

Разогрейте духовку до 200 ℃. Застелите противень фольгой и отложите в сторону. Аккуратно разрежьте тыкву-спагетти вдоль на две половины, используя большой острый нож. Удалите семена и жилистые внутренности, выбросьте или отнесите на компост. Смажьте внутренние поверхности тыквы 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте солью и перцем.

Выложите тыкву-спагетти срезанной стороной вниз на подготовленный противень и запекайте до мягкости, от 45 до 60 минут. Когда все будет готово, кожица с тыквы должна легко отвалиться, если поддеть ее вилкой.

Достаньте из духовки и дайте приготовленным половинкам тыквы-спагетти остыть около 5 минут, затем выложите всю мякоть пучками в большую миску. Попробуйте и при необходимости посолите и поперчите еще раз.

Положите арахисовое масло, кокосовое молоко, чеснок, имбирь, соевый соус и рисовый уксус в блендер и взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы. Если требуется более жидкая консистенция, добавьте еще немного кокосового молока.

Смешайте тыкву с приготовленной брокколи, мангольдом и эдамаме. Разделите поровну между четырьмя мисками. Полейте арахисовым соусом, посыпьте зеленым луком и арахисом.

Грибы портобелло – прекрасная замена мясу. Приготовьте на гриле на скорую руку, и у вас получится основа для вкусного сэндвича, который можно украсить зеленью и авокадо.

Порций: 4

1 маленький зубчик чеснока, мелко нарезанный

¼ чашки спреда из авокадо (страница 225)

2 большие или 3 среднего размера шляпки грибов портобелло без пластинок

Кулинарный спрей для приготовления пищи с оливковым маслом

½ чайной ложки морской соли

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

8 ломтиков цельнозернового хлеба, слегка поджаренного на гриле или тостах

2 чашки промытой рукколы или шпината на ножках (если листья крупные, измельчите)

1 большой помидор, нарезанный ломтиками

Разогрейте гриль до средне-высокой температуры.

Тыльной стороной ложки разомните чеснок в пасту на разделочной доске, затем смешайте его со спредом из авокадо в небольшой миске, отложите в сторону.

Смажьте шляпки грибов с обеих сторон кулинарным спреем с оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Обжаривайте грибы – один раз переверните, пока они не станут мягкими и не подрумянятся с обеих сторон, 3–4 минуты. Снимите с огня.

Когда грибы достаточно остынут, нарежьте их по три полоски на шляпку. Намажьте по 1½ чайной ложки смеси из авокадо на каждый кусочек хлеба. Выложите грибы, рукколу и ломтики помидора поверх авокадо на четыре ломтика хлеба и положите сверху оставшиеся ломтики стороной с авокадо вниз.

Большинство вегетарианских котлет для бургеров разваливаются буквально в первую секунду! Но в этом рецепте яйцо и рис соединяют остальные ингредиенты вместе, чтобы котлета целехонькой попала к вам на тарелку и порадовала ваш желудок.

Порций: 8

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима плюс еще для противня

1 чашка мелко нарезанных грибов кремини

1 луковица среднего размера, мелко нарезанная

2 чашки приготовленной на пару чечевицы

1 большое яйцо

3 столовые ложки соевого соуса

1 чашка вареного коричневого риса

1 чашка нарезанной моркови

2 чайные ложки молотого кумина

1 чашка измельченных грецких орехов

½ чашки семян чиа

1 столовая ложка сушеного орегано

1 столовая ложка сушеной петрушки

2 измельченных зубчика чеснока

Разогрейте духовку до 200 ℃. Смажьте противень маслом и отложите в сторону.

Разогрейте столовую ложку оливкового масла в кастрюле среднего размера на среднем огне и обжарьте грибы и лук, пока лук не станет прозрачным.

Положите 1 чашку вареной чечевицы, яйцо, соевый соус и коричневый рис в кухонный комбайн и измельчите до получения однородной массы. Переложите пюре в миску и смешайте с морковью, кумином, грецкими орехами, семенами чиа, орегано, петрушкой, чесноком и грибной смесью до получения однородной массы.

Смешайте с оставшейся чашкой чечевицы, сформуйте восемь котлет, выложите на подготовленный противень и выпекайте около 25 минут или пока верхушки не начнут подрумяниваться.

Сочетание корицы, имбиря, кайенского перца и других специй придает необычайный вкус этим котлетам из индейки. Добавьте помидоры, шпинат и авокадо, и у вас получится вегетарианский бургер, который ничем не уступит лучшим представителям своего класса.

Порций: 4

2 чайные ложки оливкового масла

½ чашки очищенного от семян и мелко нарезанного красного болгарского перца

2 зубчика чеснока, тщательно измельченных

1 чайная ложка порошка карри

½ чайной ложки молотого кумина

½ чайной ложки молотой корицы

½ чайной ложки молотого имбиря

½ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

1/8 чайной ложки кайенского перца

1 чайная ложка хлопьев красного перца

340 г фарша из грудки индейки (белое мясо)

1 чашка вареного коричневого риса или киноа

Кулинарный спрей для приготовления пищи

4 цельнозерновые булочки для гамбургеров, разделенные и поджаренные

½ чашки спреда из авокадо (стр. 225)

1 чашка промытых листьев шпината

1 помидор среднего размера, нарезанный ломтиками

Разогрейте оливковое масло в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на слабом огне в течение 1–2 минут, затем добавьте болгарский перец, чеснок, порошок карри, кумин, корицу, имбирь, соль, черный перец, кайенский перец и хлопья красного перца.

Готовьте, постоянно помешивая, пока болгарский перец слегка не размягчится, 1–2 минуты. Дайте остыть.

Приготовьте гриль или разогрейте духовку. Смешайте индейку, коричневый рис и смесь перцев в миске среднего размера и тщательно перемешайте. Сформируйте четыре котлеты толщиной в 2 см. (Примечание: Поскольку в этом бургере мало жира, вам нужно сбрызнуть сковороду для гриля или решетку в духовке кулинарным спреем, прежде чем выкладывать на них котлеты.) Готовьте котлеты на гриле, пока они не подрумянятся и не перестанут быть розовыми внутри, около 5 минут с каждой стороны. Подавайте каждую котлету на цельнозерновой булочке с 2 столовыми ложками спреда из авокадо, посыпав листьями шпината и нарезанными помидорами.

Эти богатые белком и питательными веществами фрикадельки можно подавать с пастой на незлаковой основе и соусом маринара. Добавьте зеленый салат-микс, и у вас получится легкое и сытное классическое блюдо.

Порций: 4

¼ чашки черных семян чиа

½ чашки куриного бульона

0,5 кг фарша из грудки индейки (белое мясо)

¾ чашки панко из цельнозерновой муки

½ чашки нарезанного красного лука

¼ чашки тертого сыра пармезан

3 столовые ложки оливкового масла первого отжима, настоянного на базилике

½ чайной ложки сушеного орегано

1½ чайной ложки чесночной соли

1 лук-шалот среднего размера, мелко нарезанный

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

Разогрейте духовку до 180 ℃. Смешайте семена чиа и куриный бульон в большой миске; отложите в сторону и дайте семенам чиа набухнуть в течение 15 минут. Тем временем смешайте остальные ингредиенты в большой миске и хорошо перемешайте руками. Зачерпните фарш и скатайте из мясной смеси фрикадельки диаметром около 2,5 см.

Выложите фрикадельки в неглубокую форму для запекания и запекайте в течение 20 минут или до полной готовности в середине.

Достаньте из духовки и сразу подавайте к столу.

Добавьте шпинат к этим фрикаделькам, чтобы повысить их питательность, а такжеразнообразить вкус. Их можно смело подавать со спагетти из цельнозерновой муки, беззерновой пастой (макаронами. – Прим. пер.) или рисом с гарниром из овощей.

Порций: 4

Кулинарный спрей для приготовления пищи с оливковым маслом

2 чашки промытого молодого шпината

0,5 кг нежирного фарша из индейки

2 зубчика чеснока, тщательно измельченных

1 небольшой лук-шалот, мелко нарезанный

1 большое яйцо, слегка взбитое

¾ чашки цельнозерновых панировочных сухарей

½ чашки тертого сыра пармезан

½ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

Разогрейте духовку до 230 ℃. Слегка сбрызните большую форму для запекания кулинарным спреем с оливковым маслом и отставьте в сторону.

Поставьте корзину для пароварки над кипящей водой в кастрюле на средний огонь и готовьте шпинат на пару, пока он не размягчится, 1–2 минуты. Дайте шпинату остыть, отожмите воду и мелко нарежьте.

В большой миске смешайте фарш из индейки, чеснок, лук-шалот, яйцо, панировочные сухари, пармезан, соль, перец и шпинат; хорошо перемешайте. Руками сформируйте из смеси 12 фрикаделек одинакового размера.

Переложите фрикадельки в подготовленную форму для запекания и запекайте в течение 15–20 минут, пока фрикадельки не станут золотисто-коричневыми и не перестанут быть розовыми внутри.

(традиционный способ приготовления пищи китайской кухни, когда продукты быстро обжаривают на сильном огне, постоянно перемешивая. – Прим. пер.)из курицы со спаржей, болгарским перцем и орехами кешью ПСП

В качестве основы для этого жареного блюда с большим количеством овощных ингредиентов идеально подходит древняя зерновая культура – фрике. Слегка сладковатый вкус соуса компенсируется небольшим количеством острого красного перца в хлопьях.

Порций: от 2 до 4

1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия

1 столовая ложка меда

2 куриные грудки без костей и кожи, нарезанные кусочками толщиной 2,5 см

1 столовая ложка оливкового масла

1 пучок спаржи, нарезанный небольшими кусочками

1 красный болгарский перец, очищенный от семян и мелко нарезанный

1 оранжевый болгарский перец, очищенный от семян и мелко нарезанный

½ чашки целых орехов кешью

4 измельченных зубчика чеснока

¼ чайной ложки молотого имбиря

1 чайная ложка хлопьев красного перца

2 чайные ложки кунжутного масла из обжаренных семян

2 чашки готового фрике

½ чашки нарезанной свежей кинзы для гарнира (по желанию)

Смешайте вместе соевый соус и мед в миске среднего размера. Добавьте кусочки курицы и перемешайте, чтобы покрыть мясо заправкой. Поставьте миску в холодильник, пока не подойдет очередь приготовления курицы.

Тем временем разогрейте оливковое масло в большой сковороде на средне-сильном огне. Добавьте спаржу и болгарский перец и обжаривайте до готовности, около 5 минут. Шумовкой выньте спаржу и перец и отложите в сторону.

Выньте курицу из маринада и переложите ее в сковороду, оставив маринад. Обжаривайте, пока курица не будет почти готова (при этом ее внутренняя часть все еще будет слегка розовой) около 5 минут. Затем добавьте в сковороду орехи кешью, чеснок, имбирь, хлопья красного перца и оставшийся маринад. Обжаривайте еще 2 минуты или до полной готовности курицы и появления аромата чеснока. Снимите с огня и добавьте кунжутное масло, спаржу и перец.

Подавайте сразу же, посыпав от ½ до 1 чашки фрике на порцию, при желании украсив кинзой.

Тофу – настоящий хамелеон, который легко впитывает вкусы любых соусов и маринадов. Здесь карри, чеснок и имбирь сочетаются с кокосовым молоком, чтобы порадовать вас полезным блюдом с изысканным вкусом.

Порций: 4

1 упаковка (400 г) особо твердого тофу в упаковке с жидкостью

3 столовые ложки оливкового масла

1 столовая ложка молотого имбиря

1 столовая ложка порошка карри

¼ чайной ложки морской соли

2 столовые ложки измельченного свежего чеснока

1 банка легкого кокосового молока (1140 г)

1 банка красной пасты карри (115 г)

6 чашек соцветий брокколи, приготовленных на пару

½ чашки измельченных орехов кешью (по желанию)

Слейте воду с тофу и отожмите его между бумажными полотенцами, чтобы удалить лишнюю влагу, прежде чем нарезать кубиками толщиной в 2,5 см. Разогрейте 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде на среднем огне в течение 1 минуты, затем добавьте кубики тофу, имбирь, порошок карри и соль.

Готовьте, пока тофу не станет золотистым, около 3 минут с каждой стороны, затем отложите в сторону.

Разогрейте оставшееся оливковое масло в кастрюле среднего размера, добавьте чеснок и готовьте в течение 1 минуты. Добавьте кокосовое молоко и 3–4 столовые ложки красной пасты карри (в зависимости от того, насколько острым вы хотите сделать свое блюдо). Готовьте соус на слабом огне, хорошо перемешивая, не менее 5 минут или до тех пор, пока смесь не станет красной и кремообразной. Добавьте тофу и брокколи и хорошо перемешайте.

Снимите с огня и подавайте в маленьких мисочках, посыпав каждую по желанию 2 столовыми ложками измельченных орехов кешью.

Если вы новичок в приготовлении блюд с тофу, то вам понравится этот отличный рецепт перекуса. Панировка из панко (традиционная японская панировочная смесь) и кунжутных семян придает дополнительный вкус и текстуру. Это блюдо прекрасно сочетается с салатом и овощами, например, с жареными корнеплодами или брокколи.

Порций: 4

0,5 кг твердого тофу, лишнюю влагу удалить

¼ чашки несладкого миндального молока

2 больших яичных белка, слегка взбитых

½ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

3 столовые ложки панко из цельнозерновой муки

3 столовые ложки семян черного кунжута

½ чайной ложки кунжутного масла или рапсового масла

Нарежьте тофу поперек на 12 равных ломтиков, затем выложите ломтики в большую сковороду с антипригарным покрытием, включите средний огонь. Готовьте по 5 минут с каждой стороны, чтобы тофу слегка подрумянился и потерял часть жидкости. Переложите на тарелку и дайте ему остыть.

Взбейте вместе миндальное молоко, яичные белки, ¼ чайной ложки соли и перец в миске среднего размера до получения однородной массы.

На большой тарелке смешайте панко, семена черного кунжута и оставшуюся ¼ чайной ложки соли. Перемешайте до получения однородной массы. Обмакните ломтик тофу в молочную смесь, затем обваляйте его в смеси семян кунжута. Повторите обмакивание и обваливание с оставшимися ломтиками тофу.

Протрите сковороду, затем разогрейте кунжутное масло на среднем огне. Выложите ломтики тофу на сковороду и готовьте, переворачивая по одному разу, пока они слегка не подрумянятся, около 3 минут с каждой стороны. Переложите на тарелку и держите в тепле до готовности к подаче.

Блюдо по этому рецепту очень легко приготовить на скорую руку, когда хочется чего-нибудь сытного, но не тяжелого для желудка. Лимон и руккола дополняют друг друга, создавая легкий, яркий вкусовой оттенок.

Порций: 4

340 г соевых спагетти

1 столовая ложка оливкового масла, настоянного на лимоне

½ чашки тертого сыра пармезан плюс еще немного для подачи

1 чайная ложка хлопьев красного перца

4 чашки рукколы

Морская соль и свежемолотый черный перец

Доведите до кипения большую кастрюлю с подсоленной водой. Готовьте спагетти до состояния al dente, от 8 до 10 минут. Слейте воду, оставив 1 чашку жидкости для дальнейшего приготовления, и верните спагетти в кастрюлю. Добавьте в кастрюлю оливковое масло, настоянное на лимоне, пармезан и ½ чашки оставшейся воды для приготовления и аккуратно перемешайте ингредиенты, добавляя жидкость по мере необходимости, пока смесь не станет кремообразной.

Добавьте хлопья красного перца и рукколу и перемешивайте, пока руккола не начнет размягчаться. Посолите и поперчите по вкусу, украсьте пармезаном и подавайте к столу.

Орехи, зелень и белок – все это собрано в одном ароматном боуле (блюдо-конструктор, которое собирается так, чтобы в нем обязательно соблюдался баланс КБЖУ. – Прим. пер.). Попробуйте это полезное и сытное блюдо!

Порций: 2

2 столовые ложки оливкового масла

½ чашки нарезанного желтого лука

½ чашки очищенного от семян и нарезанного желтого болгарского перца

2 чашки вареной зеленой фасоли, нарезанной кусочками толщиной 2,5 см

½ чайной ложки морской соли

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

1 столовая ложка измельченного свежего чеснока

1 чашка отварного киноа

½ чашки измельченного сырого миндаля

½ чашки кресс-салата

Разогрейте оливковое масло в сковороде среднего размера на среднем огне в течение 1–2 минут, затем добавьте лук и желтый перец и готовьте еще 3–5 минут. Добавьте зеленую фасоль, соль, черный перец и чеснок и готовьте еще 2 минуты. Снимите с огня и выложите всю смесь на киноа. Сверху посыпьте миндалем и кресс-салатом.

Сладкий картофель богат витаминами и минералами. Он не только полезен для здоровья, но и прекрасно сочетается с другими овощами и белками. Сливочно-арахисовая заправка подчеркивает сладость этого замечательного корнеплода.

Порций: 2

½ большого сладкого картофеля, очищенного и нарезанного кубиками

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

Соль и свежемолотый черный перец

½ кочана цветной капусты, нарезанной на соцветия

¼ чашки приготовленной киноа

½ чашки нарезанного кубиками тофу

Заправка

2/3 чашки светлого кокосового молока

1 столовая ложка чистого кленового сиропа

2 столовые ложки сливочного арахисового масла без добавления сахара

2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

1/8 чайной ложки измельченного красного перца

Разогрейте духовку до 200 ℃.

Выложите нарезанный кубиками сладкий картофель на противень и сбрызните 1½ чайными ложками оливкового масла, затем приправьте солью и перцем. Запекайте в течение 20 минут. Достаньте из духовки, выложите соцветия цветной капусты на противень, сбрызните их оставшимися 1½ чайными ложками оливкового масла, приправьте солью и перцем и запекайте еще 20 минут.

Пока овощи находятся в духовке, взбейте ингредиенты для заправки в миске, затем отложите в сторону.

Слейте воду с тофу и отожмите его между бумажными полотенцами, чтобы удалить лишнюю влагу, затем нарежьте кубиками толщиной в 2,5 см. Когда овощи будут готовы, разложите киноа по отдельным тарелкам, сверху выложите овощи и тофу, затем полейте каждую порцию 2–3 столовыми ложками заправки.

Неожиданно полезный вариант любимого блюда? Просто возьмите листья мангольда в качестве «тортильи» для тако, начините их ароматной курицей и шпинатом, чтобы по-новому взглянуть на классическое мексиканское блюдо.

Порций: 2 (3 тако на порцию)

1 столовая ложка оливкового масла

1 луковица среднего размера, мелко нарезанная

0,5 кг измельченной куриной грудки

1 чайная ложка чесночной соли

1 чайная ложка молотого кумина

1 чайная ложка гарам масала

3 чашки вымытого и нарезанного шпината

3 больших листа мангольда, промытых, с удаленными красными прожилками, каждый лист разрезать горизонтально пополам

Разогрейте масло в большой сковороде на средне-сильном огне и обжарьте лук до прозрачности, около 2 минут. Добавьте куриный фарш, чесночную соль, кумин и гарам масалу и тщательно готовьте 6–8 минут. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не размягчится. Снимите сковороду с огня.

Используйте листья мангольда в качестве «тортильи» для тако и начините их курицей.

Простой, легкий и освежающий вкус мексиканского рыбного блюда Баха! Тилапия, тонко приправленная, сочетается со свежей капустой, фасолью и сальсой и подается в кукурузных лепешках.

Порций: 2

2 (115 г) замороженных или свежих кусочка филе тилапии

2 столовые ложки смеси приправ для тако с низким содержанием натрия

4 (диаметром 15 см) цельнозерновые тортильи

1 чашка нашинкованной белокочанной капусты

½ чашки консервированной черной фасоли, очищенной от кожуры и промытой

¼ чашки тертого нежирного сыра Монтерей Джек

Сальса (по желанию)

Кукуруза (по желанию)

Острый соус (по желанию)

Выложите филе тилапии на сковороду с антипригарным покрытием, посыпьте приправой и добавьте ¼ чашки воды. Накройте сковороду и готовьте на средне-сильном огне в течение 5 минут или до полной готовности рыбы, затем снимите с огня. Разогрейте тортильи в микроволновой печи в течение 1 минуты.

Разделите рыбное филе на пластиночки. На каждую тортилью выложите ложкой по 60 г рыбы, ¼ чашки нашинкованной капусты, ¼ чашки черной фасоли и 1 столовую ложку тертого сыра.

При желании полейте сальсой и добавьте кукурузу и/или сбрызните острым соусом.

Эти сытные котлеты станут потрясающей основой для обеда или ужина, если положить их в цельнозерновой лаваш и посыпать сверху овощами и молодыми ростками. Или подавайте их с гарниром из риса и брокколи, приготовленной на пару, или с запеченными овощами.

Порций: 6

4 банки (по 140 г) легкого тунца в воде, воду слить

1 ¼ чашки панко из 100 % цельнозерновой муки или цельнозерновых панировочных сухарей

1 большое яйцо плюс 2 больших яичных белка, слегка взбитых

½ маленькой сладкой луковицы, мелко нарезанной

2 столовые ложки нарезанного свежей зелени шнитт-лука, зеленого лука или лука-шалот

1 стебель сельдерея, мелко нарезанный

2 чайные ложки дижонской горчицы

2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока

2 зубчика чеснока, тщательно измельченных

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

2 столовые ложки оливкового масла

Разогрейте духовку до 90 ℃ и поставьте в духовку жаропрочную тарелку.

В большой миске смешайте все ингредиенты, кроме оливкового масла, и хорошо перемешайте. Руками сформуйте из смеси 12 котлет толщиной в 0,5 см, затем выложите котлеты на вторую тарелку.

Разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на средне-сильном огне. Выкладывайте котлеты порциями на сковороду в один слой. Готовьте до золотисто-коричневого цвета с обеих сторон, в общей сложности около 6 минут, перевернув один или два раза. Переложите готовые котлеты на блюдо и поставьте в духовку.

Протрите сковороду и повторите с оставшимся маслом и котлетами.

Подавайте котлеты теплыми.

Любимое всеми блюдо, без которого не обходится вечер пятницы, стало еще полезнее благодаря цельнозерновой основе с добавлением овощей.

Порций: 4

1 (12-дюймовая, 30,48 см) 100 % цельнозерновая основа для пиццы

Заправленное чесноком или обычное оливковое масло первого отжима

1 банка (400 г) сердцевин артишоков, консервированных в воде, обсушенных и нарезанных

1 чашка нарезанной брокколи

1 чашка промытого и порванного или мелко нарезанного шпината

1 зубчик чеснока, мелко нарезанный

1 чашка тертого сыра моцарелла

1½ столовые ложки сушеного орегано

Разогрейте духовку до 200 ℃. Смажьте основу для пиццы оливковым маслом.

Равномерно распределите сверху сердцевины артишоков, брокколи, шпинат, чеснок и моцареллу. Посыпьте орегано и запекайте в течение 20 минут или пока сыр слегка не подрумянится сверху. Разрежьте на восемь ломтиков и подавайте к столу.

Если вы любитель песто, то эта простая пицца придется вам по вкусу. Грибы и цуккини дополняют вкус базилика и вместе наносят питательный «удар».

Порций: 4

1 (30 см) основа для пиццы из 100 % цельнозерновой муки или 100 % кукурузная подложка для пиццы без глютена

½ чашки соуса песто

1–2 кабачка, нарезанных соломкой

1 чашка обжаренных грибов

½ чашки тертого сыра пармезан

Разогрейте духовку до 190 ℃. Смажьте основу для пиццы соусом песто. Сверху выложите полоски цуккини, обжаренные грибы и пармезан. Выпекайте в течение 20–25 минут или пока корочка слегка не подрумянится. Разрежьте на восемь ломтиков и подавайте к столу.

Это испано-итальянское блюдо совершенно универсально: из него получается отличный поздний завтрак или его можно приготовить на ужин и подать с салатом, а остатки взять на обед на следующий день. Независимо от того, когда вы его съедите, оно неизменно останется питательным, сытным и ароматным.

Порций: 4

2 больших яйца плюс 4 больших яичных белка

¼ чашки сыра пармезан

1 чайная ложка молотой куркумы

½ чашки очищенного от семян и нарезанного оранжевого болгарского перца

½ чашки нарезанного красного лука

1 чайная ложка измельченного свежего чеснока

½ чайной ложки оливкового масла

2 чашки вымытого и порванного или мелко нарезанного шпината

Морская соль и свежемолотый черный перец

Взбейте яйца и яичные белки в миске среднего размера. Добавьте пармезан, куркуму, болгарский перец, красный лук и чеснок, затем слегка перемешайте. Разогрейте оливковое масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне и добавьте яичную смесь. Затем добавьте листья шпината поверх яичной смеси. Когда фриттата будет частично приготовлена (края яиц можно легко приподнять лопаткой), разместите тарелку над яичной смесью и переверните сковороду. Затем выложите смесь обратной стороной обратно на сковороду и готовьте дальше, пока яичная смесь не станет плотной. Посолите и поперчите по вкусу и разрежьте на четыре равные дольки.

Я разработала этот рецепт вместе с шеф-поваром Джимом Перко. И мы придумали отличный способ включить в свой рацион менее привычные корнеплоды, такие как пастернак и брюква. Рецепт потребует от вас немного потрудиться, но ради получения насыщенного вкуса стоит лишний раз поработать!

Порций: 6

2 чайные ложки оливкового масла первого отжима

2 чашки плотно уложенного тонко нарезанного лука

½ чайной ложки морской соли

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

1 чашка очищенной и тонко нарезанной моркови (нарезанной по длинной диагонали)

1 чашка очищенной и тонко нарезанной брюквы

1 чашка очищенного и тонко нарезанного сладкого картофеля (нарезать кружочками)

1 чашка тонко нарезанного картофеля Айдахо (нарезанного кружочками)

1 чашка очищенного и тонко нарезанного пастернака (нарезать вдоль ломтиками, удалить сердцевину)

½ чайной ложки копченой паприки

2½ чашки овощного бульона

Разогрейте духовку до 190 ℃.

Разогрейте масло в большой сковороде на слабом огне. Добавьте лук и приправьте по ¼ чайной ложки соли и перца. Обжаривайте, пока лук не станет золотисто-коричневым, затем снимите с огня и отложите в сторону. В квадратную форму для запекания размером 20 см выложите слоями овощи и пассерованный лук, приправляя каждый слой солью, перцем и копченой паприкой. Повторяйте до тех пор, пока не будут использованы все овощи, лук и приправы. Влейте овощной бульон в форму, накройте и поставьте в духовку. Запекайте в течение 30–45 минут.

Снимите крышку и готовьте еще 15 минут. Примечание: Общее время приготовления будет варьироваться от 45 до 60 минут, в зависимости от толщины нарезанных овощей и желаемой степени прожарки.

Простой и насыщенный антиоксидантами десерт – разве может быть сладкое лакомство лучше? Пальчики оближешь!

Выход: 35 порций по 15 г

280 г темного или горько-сладкого шоколада (70 % какао), разломанного на кусочки

½ чашки поджаренных кусочков грецкого ореха

½ чашки поджаренных лепестков миндаля

¼ чашки нарезанных абрикосов

Положите шоколад в пароварку и нагревайте на медленном огне, помешивая, почти до полного расплавления. (В качестве альтернативы растопите шоколад в микроволновой печи, поместив его в небольшую миску, пригодную для микроволновой печи, и разогревайте в микроволновой печи в течение 20 секунд на средней мощности, затем помешивайте до кремообразного состояния.) Снимите шоколад с огня и перемешайте до получения однородной массы.

Добавьте орехи и абрикосы.

Выложите смесь на противень, застеленный пергаментной бумагой, и охладите до застывания, около 30 минут. Разломайте на кусочки и подавайте к столу. Храните в холодильнике.

Миндаль – поистине суперпродукт. По этому рецепту он превращается в сладкое лакомство с легкой шоколадно-коричной глазурью.

Порций: 8–1 0

Кулинарный спрей для приготовления пищи

1 большой яичный белок

3 чашки миндаля

4 чайные ложки молотой корицы

3 столовые ложки несладкого какао-порошка

Разогрейте духовку до 200 ℃. Застелите противень или форму для печенья фольгой и сбрызните кулинарным спреем с антипригарным покрытием.

Слегка взбейте яичный белок в миске. Добавьте миндаль и перемешивайте, пока он весь хорошо не покроется смесью, затем посыпьте миндаль корицей и какао и перемешайте, чтобы он равномерно покрылся специями.

Выложите орехи в один слой на подготовленный противень. Выпекайте в течение 10 минут, перемешайте по истечении половины времени выпекания.

Достаньте противень из духовки и аккуратно отделите орехи руками, чтобы они не слиплись. Храните их в герметичном контейнере.

Полезный перекус, в котором к тому же идеально сочетаются вкус орехов и сладость.

Выход: от 15 до 18 шариков

½ чашки кураги

2 чашки натурального, несоленого, хрустящего арахисового масла

2 столовые ложки молотых льняных семян

1 столовая ложка янтарного меда

Нарежьте абрикосы и выложите в миску среднего размера. Смешайте с остальными ингредиентами. Поставьте смесь в морозилку на 1 час для застывания.

После извлечения из морозилки сформуйте из смеси небольшие шарики руками или с помощью ложки-нуазетки (приспособление для формирования шариков. – Прим. пер.). Храните их в холодильнике.

Шоколад. Кокос. Орехи. Да, любовь к печени действительно связана с этими тремя неприлично вкусными ингредиентами!

Выход: 16 штук

250 г (1¼ чашки) веганского темного шоколада (72 % какао или выше), мелко нарезанного или натертого на терке

7 столовых ложек светлого кокосового молока, хорошо перемешанного

½ чашки несладкой кокосовой стружки

3 столовые ложки измельченных грецких орехов

Выложите шоколад в жаропрочную миску среднего размера.

Налейте кокосовое молоко в небольшую миску, пригодную для микроволновой печи, и разогревайте в микроволновой печи на средне-высокой мощности, пока оно не станет очень горячим, но не доводите до кипения, около 25 секунд. (В качестве альтернативы разогрейте в небольшой кастрюле на среднем огне, пока оно не начнет закипать.)

Сразу же добавьте кокосовое молоко к шоколаду и неплотно накройте миску крышкой от кастрюли или полотенцем, чтобы тепло не ушло, оставьте так на 5 минут, затем поднимите крышку и ложкой аккуратно перемешивайте, пока шоколад полностью не расплавится, не станет кремообразным и однородным. Поместите смесь в холодильник и охладите, не накрывая, в течение 2–3 часов или пока она почти полностью не затвердеет.

Как только смесь станет твердой, смешайте кокосовую стружку и измельченные грецкие орехи на небольшой тарелке. С помощью столовой ложки или ложки-нуазетки сформуйте из смеси небольшие шарики, затем руками аккуратно, но быстро обваляйте их в кокосовой смеси.

Стряхните излишки, затем выложите трюфели на сервировочное блюдо, застеленное пергаментной бумагой. Подавайте немедленно или охладите до готовности к подаче.

Если вы считаете, что исключение шоколада из рациона необходимо для здорового образа жизни и снижения веса, то подумайте над этим еще раз. Есть одна разновидность шоколада, которая имеет решающее значение для вашего здоровья. Этот рецепт – один из моих любимых от шеф-повара Джима Перко. В нем используется шоколад с высоким содержанием какао, и это ключ к получению флавоноидов, которые содержатся в шоколаде. По результатам одного научного исследования даже удалось выяснить, что какао помогает бороться с воспалением и снижает уровень триглицеридов в печени. По этому рецепту можно готовить с кофе без кофеина, чтобы снизить общее содержание кофеина в блюде.

Выход: 12 порций (1/4 чашки)

340 г особо твердого тофу

2 спелых банана

6 столовых ложек несладкого какао-порошка

5 чайных ложек настоящего кленового сиропа или нектара агавы

2 чайные ложки чистого экстракта ванили

60 г горько-сладкого шоколада (70 % какао)

2 столовые ложки растворимого порошка эспрессо

Положите тофу в кухонный комбайн и взбейте до кремообразного состояния. Добавьте бананы и взбейте до получения однородной массы.

Добавьте какао-порошок, нектар агавы, ваниль и взбивайте до получения однородной массы.

Приготовьте кастрюлю с кипящей водой, одновременно нарезая шоколад тонкими кусочками.

Положите шоколадную стружку и порошок эспрессо в стеклянную или металлическую миску среднего размера. Поставьте миску на кастрюлю с кипящей водой. Используйте резиновую лопатку, чтобы перемешивать шоколад, когда он начнет таять.

Как только шоколад растает, немедленно выньте миску из кастрюли. Будьте осторожны – миска будет горячей!

Добавьте растопленный шоколад в смесь с тофу и взбивайте до получения однородной массы.

Переложите в отдельные тарелки или большую миску.

Блюдо по этому рецепту получается универсальным: с него можно начать свой день (получится сытный завтрак, если добавить в него фрукты), сделать перекус или завершить им ужин. Независимо времени суток этот сливочный пудинг, похожий на тапиоку, порадует вас, как настоящее лакомство.

Порций: 4

1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили

1 чашка простого нежирного или обезжиренного греческого йогурта

1 столовая ложка чистого кленового сиропа

1 чайная ложка чистого экстракта ванили

1/8 чайной ложки морской соли

¼ чашки семян чиа

¼ чашки нарезанного миндаля

¼ чашки измельченных грецких орехов

Аккуратно взбейте миндальное молоко, йогурт, кленовый сироп, ваниль и соль в миске среднего размера до однородной массы. Смешайте с семенами чиа, затем дайте смеси настояться в течение 30 минут, затем аккуратно перемешайте, если семена начнут оседать. Накройте и поставьте в холодильник на ночь.

На следующий день смешайте миндаль и грецкие орехи, затем разложите пудинг ложкой по четырем тарелкам или бокалам и подавайте.

Эти плотные, сочные батончики достаточно сладкие, чтобы утолить желание съесть «чего-нибудь сладенького», но не настолько, чтобы вызвать у вас сахарную лихорадку. Бонус: В этом рецепте нет рафинированных злаков, только богатые питательными веществами ингредиенты, которые делают лакомство не только вкусным, но и способным дать вам заряд энергии и держать организм в тонусе.

Выход: 7 больших батончиков

1 упаковка фиников (225 г)

¾ чашки грецких орехов

¾ чашки миндаля

¾ чашки арахиса

3 столовые ложки семян конопли

1 столовая ложка чистого кленового сиропа

2 столовые ложки чистого тыквенного пюре

½ чашки несладкого измельченного кокоса

1 чайная ложка чистого экстракта ванили

1½ чайной ложки молотой корицы

1½ чайной ложки молотого душистого перца

Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн и непрерывно взбивайте, пока смесь не будет тщательно перемешана, но останутся кусочки орехов.

Застелите пергаментной бумагой квадратный противень размером 20–25 см, оставляя бортики из бумаги по 2,5 или 5 см с двух противоположных сторон для удобства подъема.

Распределите смесь по подготовленной форме, используя лопатку, чтобы плотно прижать ее ко дну формы. Дайте смеси застыть в холодильнике в течение 30 минут, затем, удерживая за бортики бумагу, выньте весь кусок из формы. Нарежьте брусочками.

Возможно, вас удивит секретный ингредиент этих брауни: авокадо, который усиливает вкус шоколада и придает ему сливочность. Эти кусочки настолько сочные и вкусные, что всего одним брауни можно как следует насытиться!

Выход: 16 маленьких брауни

Кулинарный спрей для приготовления пищи

1 спелый авокадо, очищенный от кожуры и косточки

4 столовые ложки растопленного сливочного масла

1 большое яйцо

½ чашки светло-коричневого сахара

½ чашки чистого кленового сиропа

2 чайные ложки чистого экстракта ванили

¾ чашки несладкого какао-порошка

¼ чайной ложки морской соли

1 ¼ чашки муки без глютена

½ чашки растопленной стружки темного шоколада

Разогрейте духовку до 180 ℃. Сбрызните 20-сантиметровую квадратную форму для выпечки антипригарным спреем.

Разомните авокадо в большой миске до получения однородной массы, затем добавьте растопленное сливочное масло, яйцо, коричневый сахар, кленовый сироп, ваниль и 2 чайные ложки воды. Хорошо перемешайте, чтобы получилась однородная масса. Добавьте какао-порошок и перемешайте до получения однородной смеси без крупных комочков.

Смешайте муку и соль в отдельной миске, затем добавьте смесь из авокадо и растопленный шоколад. Равномерно распределите тесто по подготовленной форме и выпекайте в течение 35–40 минут, пока брауни не будут готовы. Дайте брауни остыть, а затем разрежьте их на 16 кусочков.