Слово «выгорание» вызывает в сознании образ пламени, поглощающего последний кислород; тлеющих углей или остывшего пепла; погасшего огня, который больше не согревает и не защищает. И опыт таких людей, как Джеки, подтверждает это.

После изнурительной смены в больнице Джеки села в свой автомобиль, припаркованный на подъездной дорожке к ее дому. Она чувствует себя как дыня без корки. Она не может пошевелиться – черт возьми, она даже не уверена, что может дышать, – и поэтому просто сидит. За последние несколько месяцев Джеки опоздала на работу пять раз – больше, чем за все двенадцать лет работы медсестрой в отделении интенсивной терапии. Раньше ей нравилось ходить на работу и помогать своим пациентам выздоравливать и возвращаться к нормальной жизни, а теперь они кажутся ей скорее источниками раздражения, чем людьми. Она чувствует себя совершенно никчемной и с трудом справляется с элементарными задачами, которые раньше легко решала, например с процедурой постановки капельниц. Единственное, что заставляет ее каждый день приходить в больницу, – это понимание, что если она не придет, коллеги, которые устали не меньше, будут вынуждены работать за нее.

Если бы вы сказали Джеки, что ей нужно проявить сострадание, она, скорее всего, швырнула бы в вас своим ортопедическим ботинком. «Вы что, не понимаете? У меня не осталось ни капли сострадания! Я совершенно без сил!» Она не понимает, что для того чтобы сострадание было устойчивым, оно должно исходить как изнутри, так и извне. Это не подлежит обсуждению. Когда мы заботимся о других, но игнорируем свои собственные потребности, истощение неизбежно. На самом деле сострадание к себе – это ключ как к профилактике, так и к восстановлению после эмоционального выгорания. В переводе с латинского «passion» (от англ. compassion – «сострадание») означает «страдать», а com – «с». Нам нужно научиться относиться к своему стрессу и истощению с добротой и поддержкой, чтобы они не захлестнули нас.

В книге вы найдете разнообразные инструменты из восьминедельного курса Mindful Self-Compassion (MSC), которые помогут вам в этом. Курс MSC преподается по всему миру и содержит множество инструментов и техник, которые, как было научно доказано[3], повышают уровень сочувствия к себе и уменьшают эмоциональное выгорание. Хорошая новость заключается в том, что эти практики можно использовать в любой момент повседневной жизни и они не требуют много времени и усилий.

Прежде чем углубляться в то, что такое сочувствие к себе и как его развить, нам нужно подробнее рассмотреть причины и последствия эмоционального выгорания. Выгорание – подходящая (пусть и достаточно красочная) метафора для описания того, что чувствует человек вроде Джеки. Если вы взяли в руки эту книгу, это слово, очень возможно, описывает и ваш опыт. Хотя эмоциональное выгорание не определяется как болезнь или психическое расстройство, оно может быть столь же разрушительным[4]. Чувство усталости способно привести к тому, что вам будет трудно просто прожить день. Потеря энтузиазма к работе может погрузить вас в состояние оцепенения и опустошения. А неспособность выполнять дела так, как раньше, сказывается на вашей самооценке и самореализации, не говоря уже о снижении продуктивности.

Явление, которое мы сейчас называем эмоциональным выгоранием, под тем или иным названием признавалось на протяжении столетий, но только в последние пятьдесят лет оно привлекло внимание психологов и организаций здравоохранения. Термин «эмоциональное выгорание» был введен в 1974 году клиническим психологом Гербертом Фрейденбергером[5], заметившим, какое влияние на него и других волонтеров оказывала работа в бесплатной клинике для наркозависимых. Согласно опросам, от одной до трех четвертей людей во всем мире выгорели на своей текущей работе, будь то оплачиваемая работа или неоплачиваемый труд, например уход за детьми или престарелыми родителями. (В этой книге мы будем использовать термин «работа» для обозначения и того и другого.) Это ошеломляющая цифра. Трудно точно оценить, действительно выгорание встречается сейчас чаще, чем раньше, или мы просто стали больше его осознавать, но нет сомнений в том, что оно затрагивает все слои общества.

Эмоциональное выгорание обычно определяется этими тремя симптомами[6]:

• Истощение – ощущение опустошенности и усталости, при котором нечего дать другим.

• Деперсонализация[7] – отрешенное, циничное либо негативное отношение к своей работе.

• Снижение уровня продуктивности – ощущение неэффективности, неумелости или некомпетентности.

Мы можем наблюдать его в любой ситуации, когда уровень стресса очень высок, а люди напряженно работают, чтобы достичь крайне важных для них целей. Например, это могут быть:

• медицинские работники (которым поручено спасать жизни, но они могут тратить больше времени на перекладывание бумаг, чем на заботу о пациентах);

• учителя (которые должны удовлетворять громкие и противоречивые требования родителей, учеников, руководителей и школьных советов);

• сотрудники быстроразвивающихся компаний (от которых ожидают, что они будут на связи 24 часа в сутки 7 дней в неделю и никогда не будут отрываться от телефонов или экранов компьютеров);

• представители духовенства (у которых может быть безграничная преданность своей пастве, но может не хватать ресурсов для помощи и поддержки);

• полицейские и другие сотрудники служб экстренного реагирования (которым приходится принимать решения, связанные с жизнью и смертью, при пожарах пятой категории, передозировках наркотиками и массовых расстрелах);

• государственные служащие (которые обязались служить своей стране, штату, городу или поселку, но получают угрозы убийством от сумасшедших, одержимых конспирологией);

• психологи и социальные работники (которые сталкиваются с худшими человеческими проблемами и изо дня в день выслушивают ужасные истории жизни);

• активисты движения за социальную справедливость или экоактивисты (которые борются за всеобщее благо, но считают, что прогресс идет невероятно медленно);

• взрослые, ухаживающие за больными родителями (которым, возможно, приходится содержать, кормить, одевать и купать своих собственных родителей, полностью поменявшись с ними ролями);

• родители, воспитывающие детей с особыми нуждами (которые обеспечивают героический уход, но перегружены и беспокоятся о будущем своих детей).

Чтобы определить, переживаете ли вы эмоциональное выгорание в данный момент, задайте себе следующие вопросы:

• У вас снизилась мотивация к работе?

• Вы постоянно испытываете стресс и чувствуете, что вам никогда не удается отдохнуть?

• Вы становитесь нетерпеливым или раздражительным?

• Вы стали менее продуктивным или вы думаете, что стали менее продуктивным?

• Вам трудно сосредоточиться?

• Вы чувствуете безнадежность или подавленность?

• Стресс на работе отражается на ваших личных отношениях?

• Вы просто хотите, чтобы вас оставили в покое?

• Вы начали прибегать к еде, алкоголю или наркотикам, чтобы снять стресс?

• Ваша работа влияет на ваш сон или сексуальную жизнь?

• Вы испытываете тревогу или подавленность из-за своей работы?

• У вас появились какие-либо физические проблемы, например головные боли или проблемы с желудком?

Если вы ответили «да» на четыре или пять из этих вопросов, неудивительно, что вы ищете помощи. Выгорание обычно начинается с истощения, вызванного конкретным стрессовым фактором (на работе или дома), но затем просачивается в остальные сферы вашей жизни.

Выгорание может вызвать такие физические симптомы[8], как усталость, боли в теле, головные боли, сердечные заболевания, изменение аппетита, проблемы с желудком или кишечником, а также снижение иммунитета. Эмоциональное выгорание, особенно если не принимать меры, способно серьезно повлиять на психическое здоровье и вылиться в тревогу, депрессию или злоупотребление психоактивными веществами. В общении с другими людьми мы также начинаем вести себя не лучшим образом – возможно, злимся по пустякам или избегаем друзей и родных. Любой из этих симптомов выгорания может оказать разрушительное воздействие на нашу жизнь.

Неудивительно, что эмоциональное выгорание может пагубно сказаться на обществе в целом. Медсестры и учителя начинают покидать профессию. В последние несколько лет американцы увольняются с работы в рекордном количестве – несколько миллионов человек в месяц. Аналитики сообщают, что многие уходят из-за выгорания, особенно работники здравоохранения[9]. Это только увеличивает нагрузку на оставшихся, и они чувствуют себя еще более уставшими и измотанными, чем когда-либо.

Текучесть кадров обходится организациям в Европе и США в миллиарды долларов: по оценкам работодателей, треть годового дохода сотрудника улетает в никуда из-за выгорания, которое выжигает людей дотла. Некоторые компании не могут позволить себе такие расходы и закрываются. Другие перекладывают расходы на потребителей, которые тоже не могут себе этого позволить. А что происходит с нами, когда мы вынуждены долго ждать ответа службы спасения; когда мы ждем совета от священника, имама или раввина, а инвалиды не могут получить социальные услуги, необходимые им для выживания? Вы знаете ответ, потому что все мы сталкиваемся с серьезными последствиями эмоционального выгорания.

Возможно, вы также задаете себе вопрос: «Как я вообще дошел до такого состояния?» Этот вопрос стоит задать, если вы пытаетесь решить, сможете ли дальше остаться в профессии, которую, вероятно, когда-то любили.

Понятие сочувствия к себе незамысловато – это просто сострадание, обращенное к себе. Когда наступают тяжелые времена и нам плохо, мы относимся к себе так, как обычно относимся к окружающим: с добротой, вниманием, помогая и поддерживая.

Ученые определяют сострадание как заботу об облегчении страданий. Это стремление помогать, а не вредить. Мы совершенно естественно склонны делать это по отношению к другим людям, небезразличным нам, и в меньшей степени – по отношению к себе. Возьмем, к примеру, Лорел.

Лорел работает программистом, но недавно у нее появилась еще одна работа – она ухаживает за своей матерью, которой восемьдесят семь лет. После того как умер отец Лорел, ее мама была подавлена этой утратой и переехала к дочери. Женщина с трудом ходит, теряет зрение и слух, поэтому Лорел помогает ей мыться, возит на приемы к врачам и готовит еду. Лорел много времени тратит на уход за мамой, пытаясь при этом работать полный рабочий день. Она единственный ребенок, и у нее нет братьев и сестер, которые могли бы помочь ей. Когда она предложила маме переехать в дом престарелых, та была явно обижена. Хотя она и сказала, что не против, ей явно не понравилась эта идея. Лорел тут же забрала свои слова назад: «Не бери в голову, я с удовольствием позабочусь о тебе, мама». Лорел решила, что она плохая дочь, из-за того что подумала о переезде мамы. А еще она чувствует себя неумелой. Разве не должна она лучше справляться с совмещением работы и уходом за матерью? Чтобы справиться со стыдом и ощущением несостоятельности, Лорел начала выпивать по вечерам, после того как мать засыпала.

Когда мы выгораем – чувствуем себя истощенными, опустошенными. Последнее, что нам нужно, это стыд и обвинения. Стыд лишь усиливает истощение, опустошение и раздражение. Вместо пощёчины нам нужна рука помощи. Сочувствие помогает пережить трудные времена, предлагая поддержку и ободрение, которые наполняют силами, а не высасывают их.

К счастью, по мере взросления большинство из нас уже умеют сострадать, по крайней мере другим. Мы знаем, как быть рядом с теми, кто в нас нуждается: слушать с сочувствием, обсуждать проблемы и помогать, когда это возможно. Например, пусть Лорел и тяжело заботиться о маме, она – одна из самых терпеливых, заботливых и ответственных дочерей, каких только можно пожелать. Она заступается за маму, когда другие говорят с ней свысока. К примеру, недавно врач обратился к ее маме снисходительным тоном, и Лорел выпалила: «У нее проблемы со слухом. А не с образованием!» Лорел также говорит, как сильно ее любит, и держит за руку, когда той страшно или одиноко. Если бы Лорел дарила себе хотя бы половину той доброты и понимания, которые она дарит своей маме, она бы, наверное, совсем по-другому относилась к себе.

Сочувствие к себе способно удовлетворить потребности таких измученных людей, как Лорел. Преувеличено ли его влияние? Вовсе нет. Как описано далее в этой главе, ученые располагают массой доказательств того, что сочувствие к себе может помочь снизить уровень эмоционального выгорания. Если вы уже находитесь на пределе, для вас будет облегчением узнать, что для развития сочувствия к себе не нужно осваивать какой-то совершенно новый навык. Достаточно пошарить в своем кармане и вытащить инструмент, который вы уже используете в общении с другими – сострадание, – и начать относиться к себе так, как вы относились бы к хорошему другу.

Тем не менее основным препятствием на пути к самосостраданию является запрет быть добрыми к себе. «Сочувствие к себе? – протестует Лорел. – Как я могу жалеть себя, когда моя мать умирает? Мой долг как ее дочери – заботиться о ней, а не погрязать в жалости к себе потому, что это тяжело».

Подобное обращение к себе формируется из-за множества различных посланий, которые мы слышали в течение жизни. Нам говорят, что мы должны быть сильными, и мы интерпретируем это как то, что мы должны быть суровыми и черствыми по отношению к себе. Если вы воспитывались в условиях пренебрежения или насилия или выросли без чувства внутренней безопасности и признания, которые возникают благодаря постоянной чуткой заботе родителей, вы можете перенести ощущение собственной никчемности во взрослую жизнь.

Возможно, вы втайне считаете, что не заслуживаете сострадания. Тот факт, что вы измотаны и выгорели, кажется, лишь подтверждает вашу несостоятельность, а значит, ваши потребности не имеют значения. Это история Лорел. Когда она устала после долгого рабочего дня и хочет отложить купание мамы до утра, в голове звучит строгий голос отца, который упрекает ее за лень.

Послания общества также звучат громко. Отчасти причина сопротивления Лорел сочувствию к себе кроется в культуре, в которой она (как и многие другие) воспитывалась и в которой самопожертвование – благородное и даже святое действо, особенно для женщин. Она старалась быть щедрой и отдающей. А теперь, к сожалению, из-за высоких требований, связанных с уходом за мамой, ее собственные потребности продолжают отходить на второй план. Лорел нуждается в сочувствии к себе, чтобы устранить дисбаланс в привычке заботиться о других больше, чем о себе.

У людей есть множество причин сопротивляться самосостраданию – они думают, что это сделает их слабыми, эгоистичными, ленивыми, самовлюбленными или что они будут потакать себе или избегать ответственности и ничего не достигнут. Вы сможете более подробно почитать о своих опасениях по поводу сочувствия к себе в главе 4. А пока мы хотели бы дать вам возможность лучше понять, какие преимущества дает применение сочувствия к себе для решения проблемы эмоционального выгорания.

От этого никуда не деться: эмоциональное выгорание – это паршиво. Тем не менее именно куда-нибудь «деться от него» мы и пытаемся. Мы игнорируем свое истощение, притворяемся, что нам хорошо, и изводим себя, пытаясь двигаться вперед. Все это вполне объяснимо: кому хочется чувствовать себя выгоревшим? Но если мы на секунду отбросим эти отвлекающие маневры и спросим себя: «Что в итоге?» – ответ будет очевиден. Мы все еще в состоянии эмоционального выгорания. И это все еще паршиво.

Когда на нас обрушивается стресс на работе или мы чувствуем себя истощенными, необходимо позаботиться о себе. Но редко мы тут же начинаем это делать. Вместо того чтобы повернуться лицом к боли, мы заглушаем ее. Вместо того чтобы вспомнить, что наши чувства нормальны, мы чувствуем себя одинокими. Вместо того чтобы отнестись к себе с теплотой и поддержать, мы становимся холодными или даже злыми. Мы делаем все это потому, что не хотим чувствовать себя плохо, но по иронии судьбы от этого становится только хуже.

Исайя – талантливый руководитель ИТ-компании. Воспитанный в дружной семье, где большое значение придавалось упорному труду, Исайя работает по семьдесят-восемьдесят часов в неделю и редко берет отпуск. Раньше у него были огромные амбиции – он хотел стать следующим главой Microsoft. Когда выполнение плана продаж было под угрозой, он поддерживал свою команду, как будто мог двигать их вперед силой своей воли. Но теперь он устал бороться – бороться за инвестиции, чтобы поддерживать бизнес, бороться за то, чтобы их продукт вышел на рынок первым, бороться за зарплату для двадцати сотрудников, которые зависят от него. И Исайя не только все больше и больше устает, но и становится раздражительным. Вчера, вместо того чтобы как обычно ослепительно улыбнуться, он наорал на помощницу в ответ на вопрос об ожидаемом продолжении финансирования. Помощница была настолько потрясена, что разрыдалась. Исайя почувствовал себя мерзким подлецом, не имеющим права называть себя лидером. Он даже начал отдаляться от друга, который всегда его поддерживал. Ему кажется, что он постоянно толкает камень в гору, и подумывает о том, чтобы сдаться и продать компанию, не рассчитывая на прибыль.

Сочувствие к себе помогает нам заботиться о себе, когда мы чувствуем себя выгоревшими, предоставляя ресурсы, необходимые, чтобы справиться со стрессом.

Исследования показывают, что сочувствие к себе помогает справиться с трудностями, приняв себя и свои болезненные чувства, а также изменив обстоятельства. Мягкое сочувствие к себе облегчает страдания благодаря силе принятия. Эта та нежность и мягкость, что успокаивают и утешают нас, когда мы расстроены. Но иногда нужно что-то сделать, чтобы положить конец нашим страданиям, – защитить себя, удовлетворить свои потребности или мотивировать себя на изменения. Вот тут-то и приходит на помощь жесткое самосострадание. Мы облегчаем страдания, действуя. Образно говоря, мягкое самосострадание подобно матери, обнимающей и успокаивающей своего ребенка, а жесткое – подобно маме-медведице[23], защищающей детеныша. Жесткое самосострадание включает в себя установление границ, умение говорить «нет», позволение сердиться, если нужно, чтобы постоять за себя. Жесткое самосострадание также требует мотивации к развитию и личностному росту наряду с работой по изменению несправедливых или разрушительных обстоятельств.

В случае с эмоциональным выгоранием нам необходимо как одно, так и другое. Чтобы начать выздоравливать, нам нужно с теплотой и заботой принять себя такими – измученными, в разобранном состоянии. Мы должны использовать свою внутреннюю силу, дабы защитить себя от того, что нас истощает, и заставить двигаться вперед, чтобы суметь снова встать на ноги. Подобно инь и ян[24], эти два вида сострадания к себе должны быть сбалансированы и объединены. Если мы слишком довольны собой, то рискуем успокоиться и сдаться. Но если чересчур налечь на работу, то мы измотаем себя еще больше. Чтобы полностью избавиться от выгорания, нужно принимать себя и свои эмоции и параллельно работать над изменением нездорового поведения и ситуаций.

К сожалению, гендерная социализация препятствует способности удерживать баланс между жестким и мягким самосостраданием. Чтобы было понятно: проблема не в том, с какой анатомией вы родились, и не в вашей гендерной идентичности (мужчина вы или женщина). Проблема в тех ярлыках, которые вешает на нас общество, в том, как ожидаемо должны вести себя «мужчины» и «женщины».

В глазах общества женщины должны быть нежными и заботливыми по отношению к другим, но не к себе. Их самопожертвование и забота о других в порядке вещей, но при этом удовлетворение их собственных потребностей вызывает недовольство. Женщинам внушают, что нельзя быть слишком жесткими, сильными, волевыми, напористыми и властными. Общество не любит властных, жестких и амбициозных женщин. Гендерная социализация приводит к тому, что женщины выгорают, потому что им трудно и некомфортно установить границы или сказать «нет».

С другой стороны, мужчин поощряют быть сильными и жесткими, а не чувствительными и нежными. Более того, мальчиков часто дразнят или задирают, если они слишком «чувствительны», и это продолжается и после взросления. Как следствие, мужчины не могут в полной мере прибегнуть к целительной силе самосострадания. Иногда они выгорают, потому что боятся показаться слабыми. Вместо этого они считают, что должны продолжать вести себя как Рэмбо, игнорируя сигналы тревоги, которые подает их тело.

Так было и с Исайей. Его кредо: постоянно работать и никогда не останавливаться. Он не мог представить себе, что кого-то можно попросить о помощи или пойти в отпуск, – он был слишком крутым для этого. Исайя также ошибочно полагал, что если начнет сочувствовать себе, то станет неконкурентоспособным. Он считал, что крутой парень должен осуждать себя за каждый промах и продолжать борьбу. В результате он настолько вымотался, что готов был бросить все.

То, что действительно выручает, когда становится трудно, – это сочувствие к себе. Одна из причин, по которой самосострадание так эффективно помогает нам встать на ноги, заключается в том, что оно превращает наш внутренний голос из врага в союзника. Подумайте: когда вы идете в бой, что вам скорее принесет наибольшую пользу? Самобичевание и сомнение в себе или ободрение и поддержка?

Результаты исследований совершенно ясно показывают, что самосострадание способствует укреплению силы и стойкости человека.

• Оно помогает людям справиться с разводом и воспитанием детей с особыми потребностями.

• Оно помогает людям с заболеваниями, угрожающими жизни, такими как рак.

• Оно помогает людям пережить стихийные бедствия, например ураганы.

• Оно помогает ветеранам войн, прошедшим через боевые действия, справиться с травмой и не позволить ей эмоционально себя разрушить.

• Оно помогло людям пережить пандемию COVID, ослабив их напряжение и ощущение одиночества.

Хотя это не так экстремально, как война, многие из нас испытывают такой стресс от работы, как будто на самом деле находятся в зоне боевых действий. Растущие требования вводят нас в состояния оцепенения и шока. Чтобы переломить ход этой битвы, мы должны стать активными союзниками себе, используя осознанность, понимание общности человеческого опыта и переживаний, доброту, которые помогут нам победить в войне с эмоциональным выгоранием.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 3

Письмо сочувствия при эмоциональном выгорании

Один из эффективных способов развить в себе самосострадание – это написать себе письмо сочувствия. Существует три основных способа написания такого письма.

• Подумайте о мудром, любящем и сострадательном воображаемом друге и напишите себе письмо от его имени.

• Напишите письмо так, как будто вы разговариваете с дорогим и любимым человеком, у которого те же проблемы, что и у вас.

• Напишите письмо от сочувствующей части себя к части, которая испытывает трудности.

Сначала выберите один из трех перечисленных выше способов. Затем напишите себе письмо, особенно обратив внимание на компоненты самосострадания (осознанность, общность человеческого опыта и доброту к себе), касающиеся вашего опыта переживания эмоционального выгорания.

• Напишите абзац, в котором вы с пониманием признáете усталость и эмоциональное выгорание, которые испытываете, тем самым подтвердив, что вам трудно.

• Напишите абзац, в котором признáете, что ваши чувства свойственны людям и что вы не одиноки в своем эмоциональном выгорании.

• Напишите абзац, в котором вы выражаете понимание, доброту и заботу по отношению к самому себе.

Затем вы можете отложить письмо и прочитать его позже, позволив словам поддержать и утешить вас, когда это будет необходимо.

Чтобы написание сострадательных писем себе перестало вызывать чувство неловкости, может потребоваться какое-то время. А если вы особенно любите писать, то можете сочинять такие письма сочувствия каждый вечер перед сном. Как показывают исследования, чем больше вы будете практиковать самосострадание, тем более сострадательным к себе вы станете[25].

Вот письмо, которое Исайя написал для себя. В старших классах Исайя был звездой футбольной команды, и его тренер был к нему добр и очень поддерживал его. Он мог рассказать тренеру обо всем, и тот терпеливо выслушивал и отвечал так, что Исайе всегда становилось лучше. Поэтому Исайя написал письмо самому себе от имени своего старого тренера, используя данное им прозвище – Рокетмэн (потому что Исайя быстро бегал и любил Элтона Джона). Три абзаца в письме Исайи отражают три составляющие самосострадания.

Привет, Рокетмэн!

Я знаю, как ты устал. Ты по-прежнему пытаешься заработать тачдаун в каждой игре, и это изматывает тебя. Ты плохо спишь и паршиво себя чувствуешь. Сейчас трудно найти ту энергию и оптимизм, которые раньше поднимали целую команду, особенно после проигрыша. Я знаю, тебе нелегко. Столько ответственности – это слишком много, серьезно.

Помни, что начинать свое дело трудно каждому. В том, что ты чувствуешь себя перегруженным, нет ничего плохого – это вполне естественно для живого человека. Ты же не машина. И тебе нужен отдых. Любой бы в твоей ситуации ощущал, что все это слишком.

Я правда переживаю за тебя, Рокетмэн, и мне грустно видеть тебя в таком состоянии. Но не спеши ставить крест на себе и своем бизнесе. Ты можешь внести кое-какие изменения, которые помогут тебе. Для начала ты мог бы делегировать своей команде больше ответственности. Передай другим часть своей работы, чтобы они разделили с тобой эту ношу. Также помни, что не выполнять план продаж и терпеть неудачу – нормально, поскольку – как я всегда старался втолковать команде – мы учимся на неудачах. Вместо того чтобы принимать все близко сердцу, выясни, что пошло не так, и исправь это. Вот что действительно поможет тебе развивать свой бизнес.

Просто делай так день за днем и наблюдай за процессом, ладно? Я верю в тебя. Ты справишься.

С любовью, тренер.

Изначально Исайе было неловко писать это письмо, но он положил его в ящик своей прикроватной тумбочки и читал каждый вечер в течение недели. Он чувствовал в письме сострадание, что позволило ему даже последовать собственному совету. Исайя начал работать меньше и передавать часть ответственности другим. Он стал воспринимать неутешительные показатели продаж не как неудачу, а как возможность для обучения. Он также понял, что в нем есть эта часть – мудрый и сострадательный внутренний тренер, – к которой он мог обратиться, вспомнив о своем школьном наставнике. Исайя не продал свой бизнес и со временем снова стал улыбаться.

Сочувствие к себе – это несложно; просто мы к этому не привыкли. К счастью, мы можем взять за образец опыт сочувствующих нам друзей или близких. Если мы будем осознавать свою боль, помнить, что мы не одни, и дарить себе доброту и поддержку, то сможем изменить свою способность справляться со стрессом. Однако на нашем пути часто встают ошибочные представления о сострадании к себе, и эта тема будет рассмотрена в следующей главе.

Даже когда мы чувствуем себя истощенными и опустошенными, многие из нас сопротивляются проявлениям сочувствия и доброты, которые нам действительно могли бы пригодиться. На самом деле именно тогда, когда мы достигаем полного выгорания, мы чаще всего отказываемся от сострадания к себе. Поскольку мы привыкли держаться из последних сил, можем обвинять себя в том, что у нас закончилась энергия, и решить, что никакого сострадания не заслужили. Иногда чем труднее работать, тем суровее мы относимся к себе.

Существует множество доказательств того, что сочувствие к себе может помочь нам справиться с эмоциональным выгоранием. Но даже множествам доказательств все еще приходится конкурировать с укоренившимися заблуждениями по поводу самосострадания. Отказ от этих заблуждений поможет извлечь пользу из сочувствия к себе.

Поскольку в большинстве культур сочувствие к себе не приветствуется, а иногда даже вызывает осуждение, мы редко получаем поддержку, которая могла бы помочь нам развивать в себе этот навык. Когда мы чувствуем себя перегруженными и эмоционально истощенными, особенно трудно вспомнить о том, что надо отнестись к себе по-доброму. Именно поэтому важно найти способы, которые помогут не забывать о сочувствии к себе в повседневной жизни.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 4

Напоминаем о сочувствии к себе

Как и в случае с любыми новыми привычками, вам нужно регулярно практиковаться в сочувствии к себе, чтобы отвыкнуть от самокритики. В этом вам помогут простые напоминания.

Можно попробовать такие варианты:

• Завяжите на своем запястье ленту как напоминание о необходимости проявлять самосострадание в моменты сильного стресса. Выберите ленту своего любимого цвета в качестве жеста доброты к себе.

• Приклейте на зеркало в своей ванной комнате послание с выражением самосострадания, чтобы вы могли видеть его перед началом рабочего дня. Один изнуренный врач написал: «Ты справишься. А если нет – я все равно буду рядом».

• Установите на своем телефоне или компьютере обои с ободряющей картинкой. В интернете есть тысячи анимированных изображений, например сердечко со словами «Будь добр к себе!». Или выберите картинку, символизирующую сочувствие к себе. Один отец, работающий на двух работах, чтобы содержать свою семью, как напоминание о том, что он заслуживает заботы, установил фотографию, на которой он снят на своем любимом пляже на фоне заката.

• Напишите маленькие послания на стикерах и прикрепите на видные места. Например, «Помни об осознанности, общности человеческого опыта и переживаний и доброте к себе» – на письменный стол, или «Ты заслуживаешь сочувствия к себе» – на кофеварку, или «Быть неидеальным – это нормально» – на холодильник. Должны же эти стикеры приносить хоть какую-то пользу, верно?

• Установите на своем телефоне ежедневную напоминалку о необходимости выполнить какую-нибудь короткую практику сочувствия к себе, например «Паузу на мягкое самосострадание» (см. главу 6).

Мы не всегда можем рассчитывать на то, что другие проявят к нам сострадание, когда мы в нем нуждаемся. Но то, что необходимо для избавления от состояния эмоционального выгорания, в нашем сердце – способность принять и успокоить свою боль с помощью мягкого самосострадания и беречь свое благополучие с помощью жесткого самосострадания. Знание, что научные исследования развеяли мифы о сочувствии к себе, поможет отбросить ложные опасения, которые могут нас остановить.

Получив поддержку от соседки, Джада решила попробовать проявить сочувствие к себе. Это было для нее непривычно, поэтому на работе и по всему дому она прикрепила маленькие желтые стикеры с такими добрыми посланиями, как «Просто делай шаг за шагом», «Ты всего лишь человек», «Это нормально – сделать перерыв», «Это нормально – сказать “нет”» и «Чем больше сострадания ты проявляешь к себе, тем больше сострадания ты сможешь проявить к другим». Через некоторое время она начала сочувствовать себе в течение дня. На работе, когда чувствовала себя подавленной, она говорила себе, что это вполне естественно. Дома, когда сын выплескивал на нее свои тревоги и неуверенность, она признавала, что после тяжелого рабочего дня такому шквалу негатива трудно противостоять. Джада делала все, что могла. Эти моменты сочувствия к себе давали ей эмоциональное пространство, необходимое для сострадания к сыну, изо всех сил налегающего на учебу, которая давалась ему с большим трудом. По мере выполнения упражнений ее постоянный стыд и тревога сменились ощущением, что все в порядке и что все будет хорошо. В конце концов она обнаружила, что обида и отрешенность ослабли.

Устранение неверных представлений о самосострадании уменьшает барьеры, которые могут возникать на пути к принятию этого заботливого подхода. Однако физиология человека и инстинкты также затрудняют сочувствие к себе. В следующей главе рассматривается физиология стресса и заботы и то, как сочувствие к себе может изменить реакцию нервной системы на стрессовые обстоятельства.

Ваш организм знает, когда вы выгорели. Если надавить на него слишком сильно, он взбунтуется – возможно, сильной головной болью, дикой усталостью или расстройством живота. А иногда всем вместе. Если эти и другие физические симптомы проявляются каждый день, вы можете удивляться, почему ваше собственное тело так вас подводит, когда для выполнения задач нужно быть в отличной форме.

Возможно, хотя в это трудно поверить, ваш организм пытается вас защитить. С появления на этой планете жизни наши тела опираются на совершенный механизм самосохранения, который помогает нам двигаться вперед. И вот как он работает.

Вероятно, вам приходилось пользоваться этим защитным механизмом в его самой примитивной форме, например, когда вас застигала внезапная гроза: ваше осязание подсказывало вам, что температура воздуха снизилась, а ветер усилился… ваши уши слышали раскаты грома… вы видели вспышку молнии и слышали громкий треск. Все это происходило в одно мгновение. Не раздумывая, вы неслись в укрытие, уклонившись от падающей с дерева ветки.

В такие моменты работает симпатическая нервная система, иначе известная как «система защиты от угроз». Ее также иногда называют реакцией «бей, беги или замри». Это реакции, которые нужны для спасения жизни в чрезвычайной ситуации. Когда органы чувств ощущают опасность, эта система готовит организм к тому, чтобы отбиться от голодного хищника, убежать в сторону от несущегося прямо на нас автомобиля или замереть на месте, чтобы остаться незамеченными или дать префронтальной коре головного мозга время на разработку наилучшей стратегии спасения жизни. Отчасти именно благодаря этой системе самосохранения вид Homo sapiens выживал на протяжении сотен тысяч лет.

Стресс на работе также может запустить систему защиты от угроз, независимо от того, защищаем мы себя или других. Медсестра реанимации спешит к пациенту, когда мониторы сигнализируют о возникновении проблем. Гид на сафари успокаивает группу, когда они неожиданно наталкиваются в кустах на самца слона. Раненый солдат бежит с раненым товарищем на спине, который вдвое тяжелее его самого, спасаясь от атаки противника.

Ахмед – дэй-трейдер, который инвестирует для большого количества постоянных клиентов. Он следит за взлетами и падениями рынка, как ястреб, готовый в любой момент купить или продать. Даже зная, что рынок нестабилен, он реагирует на каждое падение цен так, словно его обстреливают из артиллерийских орудий. Обычно он действует умело и точно. Но после пятнадцати лет трейдинга он стал настолько взвинченным, что не может спать по ночам из-за страха перед поведением рынков после пробуждения. Из-за постоянного стресса Ахмед становится все более и более раздражительным как дома, так и на работе и теряет уверенность в себе. Его деловая хватка постепенно ослабевает, и он уже не делает таких разумных инвестиций, как раньше.

Для трейдеров вроде Ахмеда реакция «бей, беги или замри» подобна системе впрыска топлива в Ferrari: без нее не разгонишься. Проблемы возникают, когда эта реакция управляет нами постоянно, в том числе и тогда, когда нам ничего не угрожает. А большинство угроз, с которыми мы сталкиваемся в современной повседневной жизни, не являются вопросами жизни и смерти.

В отличие от наших далеких предков, у нас не так уж много шансов столкнуться с голодным тигром, выслеживающим свой обед. Однако мы уязвимы перед миллионом различных современных стрессовых факторов. Стресс определяется как физическое, умственное или эмоциональное напряжение, вызванное сложными ситуациями и неблагоприятными событиями, которые выводят нас из привычного равновесия. Под это определение попадает очень многое, особенно наши самые важные начинания. Мы чувствуем себя под угрозой из-за жестких дедлайнов, нехватки персонала, бессердечного руководства. Даже те задачи, за которые мы беремся, движимые любовью и преданностью, например уход за ребенком с хроническим заболеванием, начинают истощать наши ресурсы, и тогда к другим стрессам, связанным с нашей деятельностью, добавляются усталость и разочарование.

Система защиты от угроз не понимает, что нас не собираются есть заживо. Все, что она знает, – это то, что, когда мы чувствуем угрозу, ее задача – стать нашим внутренним спасателем. Это очень полезно, если мы не спим всю ночь, чтобы вовремя подать заявку на грант или сделать последний рывок к финишу в важной гонке. Однако проблемы возникают, когда вместо одного-единственного события на нас обрушивается множество стрессовых факторов в течение всего дня. Система становится сверхбдительной и начинает срабатывать без необходимости. Она заставляет Ахмеда броситься ловить упавший тост, рискуя задеть детей. И она же толкает его к импульсивным действиям при совершении сделок. Стрессы, с которыми мы живем сегодня, как правило, не заканчиваются. Планы продаж, переполненное отделение неотложной помощи, сумасшедшая конкуренция на нашем рынке, финансовые проблемы и ежедневный уход за больными постоянно отнимают у нас ресурсы. Это означает, что наша система защиты от угроз чаще включена, чем выключена. Нам может казаться, что мы всегда стоим в ожидании команды «На старт! Внимание!», готовые в любой момент броситься вперед. Очень скоро мы начинаем страдать от хронического стресса, а оттуда уже рукой подать до эмоционального выгорания.

Система защиты от угроз запрограммирована на то, чтобы защищать нас от опасных для жизни событий, но зачастую она слишком остро реагирует на повседневные стрессы.

У нас есть множество научных данных о том, какой вред может нанести хронический стресс[27]. Система защиты от угроз вбрасывает в кровеносные сосуды гормоны адреналин и кортизол, чтобы вызвать изменения в функциях организма, которые помогают нам бороться, убегать (скрываться от опасности) или замирать (в неподвижности). Пульс и дыхание учащаются, чтобы дать возможность сильно ударить или быстро побежать. Функции, не нужные для самообороны, например такие как пищеварение, замедляются. Дыхательные пути расширяются, сердцебиение учащается, чтобы доставить больше кислорода к мышцам и усилить бдительность. Дополнительное топливо в виде запасенной глюкозы направляется в те части организма, которые больше всего нужны нам в экстренной ситуации. Кроме того, обостряется восприятие органов чувств.

Подобное возбуждение чрезвычайно эффективно в краткосрочной перспективе, в небольших дозах. Но когда наш пульс и кровяное давление увеличиваются в течение длительного времени или слишком часто, наша сердечно-сосудистая система испытывает стресс. Это приводит к истощению, то есть эмоциональному выгоранию, и наше здоровье страдает.

Неудивительно, что иногда кажется, будто ваше тело – враг. Постоянный стресс заставляет вас испытывать на себе последствия работы вашей системы защиты, которая старается обеспечить вашу безопасность. Это может привести к различным проблемам со здоровьем.

Многие современные угрозы касаются не выживания, а нашей самооценки и ощущения собственной компетентности. Когда мы чувствуем себя разбитыми и подавленными, то часто предполагаем, что это потому, что мы делаем недостаточно, или неправильно, или с нами что-то не так. Собственную несостоятельность мы начинаем воспринимать как самую большую опасность. И что же мы делаем? Направляем действие системы защиты от угроз на самих себя, пытаясь обрести безопасность.

Если мы угроза, от которой нужно защищаться, то лучшее решение – что-то с собой сделать, верно? Если мы просто возьмем себя в руки и будем стараться изо всех сил, то решим свои проблемы и окажемся в безопасности. Поэтому мы «бьем» себя и мысленно упрекаем за неспособность быть более компетентными. Это помогает нам чувствовать себя спокойнее, потому что мы думаем, что самокритика поможет нам измениться к лучшему. Затем мы погружаемся в чувство стыда и изолируемся, тем самым ощущая бóльшую безопасность, потому что меньше подвергаемся осуждению со стороны окружающих. Наконец мы замираем и бесконечно размышляем о том, как ужасна наша жизнь и как плохи мы сами.

Испытываете ли вы при хроническом стрессе какие-либо из перечисленных признаков?

• Изменения в пищевых привычках.

• Проблемы с пищеварением, такие как язвы или кислотный рефлюкс.

• Повышенное употребление алкоголя или употребление наркотиков.

• Снижение сексуального желания или нарушение сексуальной функции.

• Боли в мышцах.

• Высокое кровяное давление.

Это также помогает нам чувствовать себя в безопасности, поскольку нам кажется, что если мы останемся неподвижными и хорошенько подумаем, то найдем способ избавиться от проблем. К сожалению, вместо того чтобы помочь себе, мы, когда падаем, просто пинаем себя, и подняться становится сложнее.

Ахмед часто попадает в эту ловушку. После работы он укрывался в своей «мужской пещере», в подвале, надеясь избавить семью от вспышек раздражения. Там можно смотреть спортивные передачи и гневаться на спортсменов, а не на близких. Но когда он выходит из своего убежища, то периодически срывается на детях, и увидев обиду на их лицах, ругает себя за то, что он плохой отец и неудачливый трейдер. Ахмед застревает в стыде и все чаще уходит в свой подвал; жена даже иногда приносит ему туда ужин.

К сожалению, система защиты от угроз, направленная на себя, значительно ухудшает ситуацию. Как мы можем чувствовать себя в безопасности, если относимся к себе так, будто мы одновременно и хищники, и жертвы? К счастью, у нас есть еще одна физиологическая система, которая развилась, чтобы помочь человеку выжить: система заботы.

Важный для человека способ чувствовать себя в безопасности – это ощущать тепло и связь[28]. Система заботы (иногда называемая системой привязанности) относится к ментальным и эмоциональным связям, возникающим, когда мы заботимся о других или кто-то заботится о нас. Она сформировалась для того, чтобы родители заботились о своем потомстве, а члены группы – друг о друге, что помогало выживанию вида. Система заботы способствует выработке окситоцина (известного как «гормон любви») и эндорфинов (нашего естественного обезболивающего), помогая чувствовать себя комфортно и спокойно. Она также стимулирует парасимпатическую нервную систему[29], часто называемую «системой отдыха и переваривания пищи», которая противодействует симпатическому возбуждению[30]. После того как потребность в самозащите исчезает, уровни кортизола и адреналина снижаются, сердцебиение и кровяное давление стабилизируются, пищеварение приходит в норму, и мы успокаиваемся и чувствуем себя расслабленными, открытыми, в безопасности.

Система защиты от угроз предназначена для того, чтобы защитить нас, а система заботы – для того, чтобы защитить других; поэтому мы инстинктивно критикуем себя, но сострадаем другим.

Системы защиты от угроз и заботы вместе работают на сохранение нашего вида. Первая защищает нас от всего, что хочет нас убить, а вторая способствует продолжению нашей генетической линии. Система защиты от угроз развивалась в первую очередь для самосохранения, а система заботы – для сохранения других. Поэтому нам кажется более естественным критиковать себя и проявлять сострадание к другим. Это объясняет, почему мы быстрее и чаще используем систему защиты от угроз, нежели систему заботы, учитывая, что самая главная наша потребность – остаться в живых. Например, когда мы не укладываемся в сроки, то чувствуем опасность и инстинктивно направляем на себя реакцию «бей, беги, замри». Когда наш хороший друг не укладывается в сроки, мы не чувствуем личной угрозы, поэтому, напротив, можем проявлять тепло и заботу.

Во многих отношениях можно считать самосострадание процессом активации системы заботы в ответ на угрозу. Это не совсем естественно, но наш организм не понимает разницы. Исследования показывают, что самосострадание активирует парасимпатическую нервную систему[31] (связанную с системой заботы) и деактивирует симпатическую нервную систему (связанную с системой защиты от угроз). Например, самосострадание увеличивает вариабельность сердечного ритма – показатель парасимпатической активности и того, насколько чутко и гибко сердце реагирует на меняющиеся условия. Самосострадание также снижает уровень кортизола и таких маркеров стресса, как воспаление[32]. Эта разница в реакции нервной системы приводит к улучшению здоровья: у сострадательных людей более крепкий иммунитет, потому что их симпатическая система не находится в состоянии постоянного перенапряжения. Они, например, лучше спят, что позволяет организму восстанавливаться после стресса.

Сочувствие к себе помогает нам психологически и эмоционально реагировать на стрессовые ситуации менее остро, а вообще исследования показывают, что самосострадание связано с ослаблением реакции на стресс[33]. В стрессовых ситуациях мы чувствуем себя спокойнее, потому что поддерживаем себя, то есть стресс не воспринимается как вопрос жизни и смерти. Мы смотрим на него более взвешенно и широко. Самосострадание также меняет нашу реакцию на внутренние угрозы в виде ощущения некомпетентности и низкой самооценки. Мы реагируем с заботой, а не бьем/бежим/замираем, а значит, не так критикуем себя, не чувствуем изолированности и меньше размышляем о своем стрессе. Мы легче принимаем свои человеческие несовершенства и используем доброту для стимулирования адаптации и изменений.

Но как включить систему заботы во время стресса, когда переход в режим защиты от угроз инстинктивен и естествен? Есть один способ: физическое прикосновение. Наш организм тесно связан с вегетативной нервной системой и может изменить наши физиологические реакции быстрее, чем мысли. Младенцы не умеют говорить, но родители проявляют к ним сострадание, держа их на руках и укачивая. Они могут тихо и успокаивающе ворковать или петь. Это позволяет ребенку чувствовать себя в безопасности, даже если он не понимает, что ему говорят родители. Используя тело как средство выражения сострадания, мы можем помочь себе включить систему заботы, даже если сознание еще не готово к этому. Таким образом, физиологические последствия чрезмерно активной реакции защиты от угроз можно обратить вспять.

Вы когда-нибудь видели, как человек, попавший в беду, стоит, обхватив руками верхнюю часть тела, словно обнимая себя, и плавно раскачивается взад-вперед? Некоторые из нас инстинктивно обращаются к своему телу в поисках утешения при стрессе. Есть ли что-то, к чему вы обращаетесь в минуты напряжения? Кому-то нравится ощущение погружения в теплую ароматическую ванну; или вкус горячего чая; или ощущения при легком массаже. Даже солнце, греющее вашу кожу, может оказать аналогичное воздействие. Но самый прямой способ физического подключения к парасимпатической нервной системе – это успокаивающие и заботливые прикосновения. Одно исследование показало, что заботливые прикосновения к себе, например ощущение руки на сердце[34], снижает уровень кортизола точно так же, как и заботливое прикосновение другого человека.

Когда вы получаете тревожные новости, чувствуете себя неполноценным или настолько измотаны, что не можете сделать ни шагу, вы можете физически сочувствовать себе. Почувствовать тепло собственных рук на теле, активируя систему заботы и вызывая ощущение безопасности. Это позволит уменьшить напряжение, подпитывающее ваше состояние эмоционального выгорания.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 5

Заботливое прикосновение

Очень важно определить, какие прикосновения конкретно вы находите заботливыми. Одни прикосновения являются нежными и мягкими и могут помочь успокоиться. Другие бывают резкими и мотивирующими и придают силы. Исследуйте возможные варианты из следующего списка и придумайте собственные, пока не найдете те, что действительно помогут вам почувствовать себя в безопасности. И если какое-то прикосновение вызывает у вас дискомфорт, остановитесь и попробуйте другое. Все реагируют по-разному. Попробуйте каждое прикосновение в течение десяти секунд и понаблюдайте за своими ощущениями в это время.

Заботливое прикосновение

• Положите одну или обе руки на сердце.

• Положите кулак на сердце (символ силы), затем накройте его другой рукой.

• Положите одну руку на сердце, а другую – на живот.

• Положите одну или обе руки на солнечное сплетение (между пупком и грудной клеткой).

• Положите одну руку на щеку или обнимите лицо ладонями.

• Крепко прижмите руки к бедрам (как Чудо-женщина[35]).

• Сожмите одну руку другой.

• Обнимите себя и покачайтесь вперед-назад.

Дополнительно: Некоторые люди считают полезным добавлять к заботливым прикосновениям речь или звуки; см. примеры в следующем списке.

Звуки

• Шепчите добрые послания: «У тебя все получится»; «Я тебя не брошу».

• Издавайте звуки, которые вам приятны, например «ааааа» или «ооооо».

• Напевайте или пойте песню, которая вас успокаивает, ободряет или поднимает вам настроение.

• Выдыхайте через сжатые губы, как штангист.

Как только вы найдете один или два вида прикосновений, которые помогают вам чувствовать безопасность и заботу, перенесите их в реальный мир и применяйте. Как и другие инструменты и подходы, описанные в этой книге, заботливые прикосновения можно использовать в любом месте и в любое время. Медсестра у постели пациента может незаметно обхватить одну свою руку другой, чтобы поддержать себя. Если вы читаете что-то, что вас тревожит, можете обнять свое лицо ладонями, чтобы ослабить шок. Идя на встречу, которая вас волнует, вы можете тихо напевать успокаивающую мелодию. Если вам неприятно прикасаться к собственному телу, попробуйте обнять свою любимую мягкую подушку или укутаться в толстое теплое одеяло.

Сначала Ахмед чувствовал себя немного неловко, пытаясь использовать заботливые прикосновения. А вдруг его кто-то увидит? Но когда он убедился, что за ним никто не наблюдает, он попробовал нежно погладить свои руки в знак доброты к себе. В других случаях Ахмед пел себе колыбельную на арабском языке, которую ему в детстве пела бабушка. Никто не знал, что он делает, но это имело большое значение для него.

Успокаивающие и заботливые прикосновения к себе могут помочь нам уменьшить громкость системы защиты от угроз и увеличить громкость системы заботы. Еще один способ активировать систему заботы – манера речи в обращении к себе. В следующей главе мы подробнее рассмотрим, как слова, особенно интонацию, можно использовать для активации мягкого самосострадания.

Когда мы сталкиваемся с эмоциональным выгоранием, нас могут захлестнуть эмоции – чувства грусти, никчемности, злости, разочарования, обиды, поражения, пустоты или равнодушия, – и тогда мы начинаем противостоять этому потоку в надежде, что борьба с ними поможет их унять. Может быть, мы проклинаем себя за слабость и несостоятельность, а потом сбегаем в пещеру, как раненый зверь, прячась от стыда. Как мы уже говорили в предыдущей главе, в нас заложено стремление переходить в режим «бей, беги или замри» при стрессе, а когда «угроза» идет от нас – в виде негативных мыслей и чувств, – мы чаще всего ополчаемся против самих себя. Но если мы используем нашу естественную способность заботиться и налаживать контакт, дела идут гораздо лучше.

У самосострадания есть два основных проявления: мягкое принятие и жесткое действие. Целебный бальзам мягкого самосострадания особенно полезен при появлении чувств неполноценности и отчаяния, связанных с эмоциональным выгоранием. Мягкое сочувствие к себе способствует сохранению равновесия и восстановлению, а это именно то, что нужно, при выгорании. Мы можем воспользоваться им, изменив манеру речи и тон внутреннего голоса так, чтобы он звучал по отношению к нам тепло и дружелюбно, а не холодно и уничижительно.

Вам известна сила нежности. Возможно, вы видели, как маленький ребенок падает и начинает рыдать, но перестает плакать, как только папа берет его на руки. А может, вы заглядывали в глаза другу, пережившему утрату, и видели, как его успокаивает ваш взгляд. Когда кто-то из близких нам людей страдает, наша естественная реакция, как правило, мягкость, а не жесткость. Можете ли вы представить, что говорите своему коллеге, который дрожит от усталости в конце двенадцатичасовой смены, что он слабак? Вряд ли. Скорее всего, вы скажете: «Бедняжка, присядь, пожалуйста. С такой работой чокнуться можно. Принести тебе что-нибудь?» Однако когда все наоборот – когда трудно самому и чувствуешь себя разбитым, – проявить нежность не так-то просто.

Джейде пришлось быстро повзрослеть, когда пять лет назад умерла ее мать. Сейчас ей двадцать четыре года, и она является основным опекуном своего четырнадцатилетнего брата Диона, страдающего церебральным параличом. Каждое утро Джейда просыпается на рассвете, готовит Диону обед, помогает ему собраться в школу и сажает в автобус в 7:00. Затем идет на работу, она помощник менеджера в магазине, где продают компьютеры. Работает с 7:30 до 16:00 и возвращается как раз вовремя, чтобы помочь Диону выйти из автобуса. Джейда готовит ужин, а затем помогает брату искупаться. С 19:30 до 23:30 Джейда подрабатывает на удаленке. Выходные проходят лучше, но домашние дела и необходимость возить Диона никуда не исчезают. Рутина изматывает ее, и конца этому не видно.

Джейда горько переживает из-за того, что лишилась матери, а также беззаботной молодости. Но она не хочет погрязнуть в жалости к себе. Она считает, что должна быть сильной и не сдаваться. По крайней мере, в отличие от Диона, она здорова. Ее мать была невероятно сильной женщиной и никогда не жаловалась, умудряясь улыбаться, как бы трудно ей ни было. Джейда знает, что мать хотела бы, чтобы она справилась. Всякий раз, ощущая грусть или безнадежность, Джейда говорит себе: «Перестань, ты, большой ребенок! Жалобы не помогают никому».

Мягкое сочувствие к себе дает нам способность быть с собой такими, какие мы есть, потрепанные жизнью и измученные стрессом. Оно похоже на отношение любящих родителей к новорожденному ребенку. Неважно, плачет младенец беспрерывно или просто накакал в подгузник. Каким-то образом большинству родителей удается любить своих детей, несмотря ни на что. Аналогично и с мягким сочувствием к себе. Как можно взять на руки капризного ребенка, так и мы можем взять на руки себя, когда испытываем сложные чувства: разочарование, гнев, стыд или отчаяние, – чтобы не чувствовать себя подавленными.

Какая манера речи более полезна?

«Прекрати ныть и делай что должен».

Или

«Мне жаль, что тебе трудно. Чем я могу тебе помочь?»

«Просто выпей чашку кофе и соберись!»

Или

«Присядь на минуту и выпей чашку кофе. Тебе нужен перерыв».

«Я не понимаю, на что ты жалуешься. У других все гораздо хуже».

Или

«Любой чувствовал бы себя так же в такой сложной ситуации. Ты делаешь все, что можешь».

Важно, что при мягком самосострадании мы меньше фокусируемся на том, что происходит, и больше на том, как мы относимся к происходящему. Мы не испытываем растерянность и не погружаемся в ощущения эмоционального выгорания, вместо этого мы переходим в состояние заботы и беспокойства о себе просто потому, что мы выгорели. Наше внимание переключается с содержания наших переживаний на качество их восприятия. Мое сердце открыто или закрыто? Принимаю я себя таким, какой я есть, или осуждаю и критикую? Помогаю я себе или усугубляю ситуацию? Каков мой внутренний диалог, теплый или холодный? Когда мы относимся к своему состоянию эмоционального выгорания с мягким принятием, нам становится спокойнее, потому что ощущаем безопасность и заботу. Мягкое самосострадание приносит радость, не требуя от нас скрывать или отрицать, что эмоциональное выгорание – это паршиво.

Пытаться справиться с выгоранием, ругая и коря себя, – только больше себя изматывать. Мягкое сочувствие к себе поможет вам справиться с выгоранием с помощью утешения, успокоения и подтверждения своей правоты (валидации).

Утешение – это сострадательная реакция на наши эмоциональные потребности. Какие эмоции вы испытываете? Обиду? Страх? Одиночество? Стыд? И что вам нужно, когда вы чувствуете себя так? Если вам грустно, может быть, вам нужно послушать музыку или прогуляться по лесу? Если вам страшно, может быть, вам необходимо поговорить с другом? Утешению обычно свойственна мягкость. Подумайте, как бы вы ответили коллеге, который очень расстроен травмирующим опытом работы. Скорее всего, вы скажете нечто вроде: «Мне очень жаль. Как ты? Я рядом». Когда вы расстроены, потому что выгорели, какие слова утешения вы можете сказать себе? Иногда кивок в знак понимания – это все, что нужно.

Успокоение относится к нашим физическим потребностям – расслаблению тела. Когда вы выгорели, ваше тело, вероятно, на пределе не только из-за переутомления на работе, но и из-за того, что вы плохо ели и спали. Чтобы расслабиться, вы можете отдохнуть, принять теплую ванну, сходить на массаж или выпить чашку чая. Вы также можете оказать себе поддержку прикосновениями (см. главу 5), например мягко положить руку на сердце или другую часть тела, которая напряжена.

Валидация – это понимание и признание боли от эмоционального выгорания. Она связана с отношением, а в случае с самосостраданием – это наше отношение к себе. Мы часто предполагаем, что не должны чувствовать себя настолько измотанными, что с нами что-то не так, раз мы в таком состоянии. Валидация признаёт, что вам трудно и что вы живой человек. Разумеется, вы выдохлись, учитывая все, с чем вам пришлось столкнуться. Любой человек чувствовал бы себя в аналогичных обстоятельствах так же. Важно признать и назвать свою проблему, чтобы начать с ней работать.

Мягкое принятие выгорания – это признание, что мы делаем все, на что способны в данный момент. Поскольку мы люди, наши ресурсы и навыки преодоления трудностей ограниченны, и мы просто не можем сделать все и уж точно не можем сделать все правильно. Одна из причин, по которой мы критикуем себя за свое эмоциональное выгорание или несовершенство, заключается в том, что это дает нам иллюзию контроля. Какая-то часть нас верит, что можно быть Гераклом. Мы попадаем в ловушку, думая: «Если бы я только немного больше старался, или был сильнее, или умнее, или [вставьте свое], я бы смог справиться с этой работой». Почему-то это кажется нам более безопасным, чем признание истины: поставленная задача больше, чем мы сами.

Иногда признать свои ограничения трудно, потому что это означает отказаться от ощущения контроля над неконтролируемой ситуацией.

Из-за ответственности за Диона Джейда чувствовала себя подавленной, но признать, что ее возможности небезграничны, было очень трудно. Вместо того чтобы испытывать восхищение, она стыдилась того, что не так сильна, как ее мать. Ее участь была бы гораздо более сносной, если бы она знала, как практиковать мягкое сочувствие к себе, используя три его важнейших компонента.

Мгновение сочувствия к себе обычно приносит долгожданное облегчение. Добрые слова, сказанные себе в минуты расстройства, или заботливые прикосновения могут оказать огромную помощь. Но чувствовать сострадание не всегда приятно. Вы когда-нибудь испытывали неловкость, когда кто-то говорил вам что-то доброе или делал комплимент? Вам кажется странным говорить себе что-то приятное, например: «Ты прекрасен(-а) такой(-ая), какой(-ая) есть»? Если да, то вы в неплохой компании.

Бен – очень трудолюбивый парень. У него успешный бизнес по ремонту домов, высокие рейтинги на интернет-ресурсах. Но ему приходится прилагать много усилий для того, чтобы клиенты оставались довольными. Они часто сердятся, когда проекты по ремонту стопорятся, пока Бен ждет нужных специалистов. А когда субподрядчики допускают оплошности, ответственность ложится на него. Вечера и выходные Бен обычно проводит за решением проблем и организацией логистики – то есть тогда, когда у него не раскалывается голова.

Врач Бена сказал, что ему нужно брать хотя бы один выходной в неделю, потому что стресс «пудрит ему мозги» (слова Бена, не врача), но когда он это делал, то чувствовал себя бездельником. Бен также был безжалостен к себе, когда что-то не получалось на работе, называя себя «тупым идиотом» и даже хуже. Его напарница Сибил прошла тренинг сочувствия к себе и поняла, что Бену нужно быть добрее к себе. Она хотела научить его простой практике – класть руку на сердце. Но как только Бен поднял руки к груди, он заволновался и ему стало не по себе. Самосострадание, казалось, лишь ухудшило его самочувствие.

Практикуя сочувствие к себе, иногда мы чувствуем себя хорошо, иногда – плохо, а иногда вообще ничего не чувствуем. Все эти реакции совершенно нормальны и являются частью процесса исцеления. Однако вас может смутить ухудшение самочувствия. Ведь никто не учится сочувствию к себе, чтобы чувствовать себя хуже! Если вам стало хуже, скорее всего, вы думаете, что сделали что-то не так или что самосострадание вам не подходит.

Существует название для неприятных состояний, возникающих, когда мы практикуем сочувствие к себе, – «обратная тяга». «Обратная тяга» – это термин из области пожарной безопасности. Он обозначает усиление огня в закрытом помещении при резком поступлении кислорода через открытую дверь или окно. То же самое может происходить, когда при сочувствии к себе открываются двери наших сердец. В наших сердцах хранится много боли, зачастую от старых ран, которую мы подавляем, чтобы нормально жить. Когда мы учимся самосостраданию и двери сердца открываются, любовь входит внутрь, а боль выходит наружу.

Если вы переживаете эмоциональное выгорание, то, скорее всего, отгораживаетесь от эмоциональной боли. Если вы будете добры к себе, подавленные чувства могут начать проявляться. Они вызваны не состраданием к себе; они просто выходят наружу. Это хорошо, потому что вы можете увидеть их и начать лечить.

Почему возникает обратная тяга? Потому что все познается в сравнении. Мы знаем горячее, потому что знаем холодное. Мы знаем свет, потому что знаем темноту. Есть такое высказывание: «Любовь покажет все, что не похоже на нее». Если я скажу себе: «Пусть я приму себя таким, какой я есть», то, скорее всего, начну думать о своих неприемлемых качествах или о тех случаях, когда другие не принимали меня. Это происходит автоматически, но, как вы можете себе представить, такие воспоминания не доставляют удовольствия.

Бен, к примеру, не смог положить руки на сердце, не говоря уже о том, чтобы сказать себе добрые слова. Такого сострадательного действия, как перерыв в работе, оказалось достаточно, чтобы спровоцировать у него обратную тягу. В детстве Бен страдал от недиагностированного синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Его отец очень критично относился к его успехам в школе и часто стыдил сына перед другими. И хотя во взрослом возрасте Бен нашел работу, которая соответствовала его темпераменту, и добился успеха, в глубине души он все еще оставался «неудачником» и «идиотом». Когда Сибил посочувствовала ему, Бен встревожился. Его юное «неудачливое» «я» таилось где-то внутри, угрожая прорваться наружу.

Что нужно сделать Бену, чтобы стать более сострадательным к себе? Ему необходимо быть открытым тому, что пробуждает самосострадание. Однако в данный момент Бен не в состоянии этого сделать. В таком случае следующим шагом должно стать проявление любопытства к феномену обратной тяги.

Сталкивались ли вы когда-нибудь с обратной тягой, когда пытались сочувствовать себе? Может быть, всплыло старое сомнение, или неприятная эмоция, или вы почувствовали физический дискомфорт?

Когда мы начинаем практиковать сочувствие к себе, старые травмы, глубокие и не очень, могут напомнить о себе, будто ждали момента, когда появятся ресурсы, чтобы справиться с ними. Например, вы все еще в обиде на то, что вас бросил давний возлюбленный, а когда начнете сочувствовать себе, то впервые за много лет вспомните о своем разбитом сердце.

Если вас интересует феномен обратной тяги и вы хотите знать, что с вами может произойти, подумайте над следующими вопросами:

• Что вам мешает быть более сострадательным к себе?

• Возможного появления каких мыслей и чувств вы боитесь?

• Какие опасения вы испытываете по поводу влияния самосострадания на вашу жизнь?

Обратная тяга имеет множество форм:

• На ментальном уровне вы можете начать критиковать себя, думая: «Я размазня», «Я неудачник», «Я никчемный».

• На эмоциональном уровне вы можете внезапно почувствовать стыд или вину, печаль или горечь, страх или тревогу, гнев или раздражение.

• На физическом уровне вы можете почувствовать боли – стеснение в груди, пульсирующую боль во лбу – или ощущения в теле, связанные со старой травмой.

• На поведенческом уровне вы можете начать прятаться от всех, угождать людям, часто спорить.

Когда появляются истощение и разочарование, вызванные эмоциональным выгоранием, мы перестаем ясно видеть происходящее. Мы можем быть настолько заняты попытками выжить, что теряем связь с тем, что чувствуем, не замечая, насколько истощены наши ресурсы. В один прекрасный день мы обнаруживаем, что не можем даже встать с постели, и начинаем анализировать случившееся. Осознанность, основа самосострадания, может помочь нам обрести ясность и широкий взгляд.

С помощью осознанности мы обращаемся к своему настоящему моменту и осознаем его, даже если это болезненно. Возможно, вы скажете себе: «Я и так прекрасно понимаю, как тяжело мне приходится в течение дня, спасибо вам большое». Но так ли это? Нередко мы не признаем дискомфорт, когда он мешает достижению важной цели, и игнорируем сигналы о перегруженности.

Мэгги – психотерапевт, специализирующийся на лечении взрослых с травмами, полученными в раннем детстве. Это тяжелая работа, но Мэгги предана ей. Она восхищается волей своих клиентов к выживанию и их решимостью не быть заложниками своего прошлого, и это помогает ей идти вперед.

Как Мэгги справляется с трагическими историями, которые слышит изо дня в день? У нее есть обычная поддержка, например коллегиальная супервизия; она старается регулярно заниматься спортом. Но главная ее тактика – не думать о работе, когда она возвращается домой. Однако стресс продолжается. У нее пропал аппетит, и она плохо спит.

Иногда проблема не в том, что мы игнорируем свою боль, а в том, что мы увлекаемся ею. Мы полностью погружаемся в свои негативные мысли и эмоции, до такой степени, что теряем широту взгляда. Мы размышляем о том, как все плохо, и с каждым витком размышлений ситуация представляется все хуже. Мы бесконечно размышляем впоисках решения проблем, но при этом чаще всего запутываемся в мешанине мыслей.

Мэгги тоже стала жертвой этой модели поведения. Когда не удавалось успешно прятать голову в песок, на нее обрушивался поток историй ее клиентов. Она прокручивала в голове все, что они рассказывали, и все больше волновалась. Как такое могло случиться с невинным ребенком! Она также снова и снова анализировала все, что говорила на своих сессиях, задумываясь над тем, могла ли отреагировать по-другому, эффективно ли использовала техники, которым научилась на практических занятиях. Вскоре все это переросло в уже известный нам сюжет об ощущении некомпетентности, синдроме самозванца, о том, что она, скорее всего, делает жизнь своих клиентов хуже, а не лучше. Спустя год Мэгги была готова уволиться. К счастью, пожилой психолог из ее группы коллегиальной супервизии предложил ей изучить осознанность, чтобы справиться со сложными чувствами, которые она испытывала.

Осознанность освобождает нас от болезненных мыслей и эмоций, позволяя немного отстраниться от них. Важно отметить, что это не то же самое, что «приукрашивание» трудностей с помощью позитивного мышления или отрицание своих негативных переживаний. Осознанность помогает нам осознавать наши проблемы уравновешенно и ясно, чтобы мы не были так подавлены ими.

Осознанность обеспечивает ясность, позволяя нам прямо осознавать свой опыт, а не фильтровать его через призму мыслей. Мысли используются для отражения нашего опыта. Они создают ментальный образ происходящего, чтобы мы могли его осмыслить. Мы проецируем свои мысли в прошлое или будущее, что облегчает планирование. Мысли часто содержат суждения, позволяющие нам решить, хорошо или плохо то или иное событие для нас. Но мысли не отражают реальность.

Подумайте, например, о персике. Вы можете использовать мысль, чтобы представить, как он выглядит или каков на вкус, или подумать о том, нравятся ли вам персики, или о том, сезон ли персиков сейчас и доступны ли они на местном рынке. Но вы не можете съесть мысль о персике. Осознанность переживается напрямую, позволяя нам осознавать текстуру, вид, запах, вкус и поедание этого персика.

Большую часть времени мы проводим, взаимодействуя с миром посредством мыслей: что это? что это значит? хорошо это или плохо? откуда это взялось? нравится ли мне это? могу ли я получить больше? что с этим будет дальше? что я могу с этим сделать? Мысли невероятно полезны, но мы так привыкли полагаться на них, что часто не замечаем разницы между мыслями о реальности и самой реальностью. Осознанность предполагает погружение под болтовню ума в прямое осознание того, что происходит прямо сейчас, с помощью пяти органов чувств.

Почему важно отличать размышления о реальности от ее прямого переживания через осознанность? Потому что наши мысли часто бывают ошибочными. Например, вы можете купить красивый персик, представляя, каким вкусным он будет, а в результате обнаружить, что он безвкусный и мучнистый. Мысли искажают реальность. Если у меня проблемы с дедлайнами, я могу придумать историю о том, что я неумелый работник, который никогда не справится с делами, что я потеряю работу, а потом меня выселят из дома. Сколько времени нужно, чтобы перейти от «проблем с дедлайнами» к «бездомности»? Мысли способны трансформироваться почти со скоростью света.

Переживание эмоционального дискомфорта напрямую с помощью осознанности, особенно осознание телесных ощущений, может быть более полезно, чем размышления о нем. Телесные ощущения не так подвижны, как мысли, и они вряд ли смогут полностью занять ум. Например, если мы страдаем от бессонницы, мы можем использовать осознанность, чтобы почувствовать стеснение в груди. Эти ощущения легче перенести, чем мысль «Я никогда не засну!». Мы также можем заметить, что ощущения от бессонницы постоянно меняются. Бессонница – временное состояние. В конце концов она пройдет, и мы заснем, особенно когда перестанем думать о том, что не спим.

Вы можете использовать осознанность, чтобы прочувствовать телесные ощущения, связанные с эмоциональным выгоранием.

• Обратите внимание на испытываемое вами прямо сейчас чувство, связанное с эмоциональным выгоранием (например, истощение, стресс, грусть, бессонницу).

• Вместо того чтобы думать об этом ощущении или анализировать его причины, попробуйте погрузиться в свое тело и ощутить его напрямую.

• Где в своем теле вы его испытываете?

• Обратите внимание, является это ощущение твердым или вибрирующим.

• Может быть, это ощущение перемещается или меняется?

• Посмотрите, можете ли вы позволить ему быть таким, какое оно есть, не игнорируя его, не отвергая и не увлекаясь мыслями о нем.

Ясность, которую дает нам осознание наших переживаний, подобна взгляду в колодец без малейшей ряби; в нем отражается именно то, что происходит, и ничего лишнего. Потеряться в своих мыслях – это все равно что смотреть видео с набегающими волнами, гадая, насколько сильно подводное течение, холодная ли вода и достаточно ли хорошо мы плаваем, чтобы справиться с этими волнами.

Мысли также обманывают нас, заставляя думать, что наши страдания будут длиться вечно. Благодаря осознанности мы видим, что ничто не вечно. Когда мы чувствуем себя перегруженными задачами, которые стоят перед нами, наш прямой опыт ничего не говорит о том, как долго будут длиться эти чувства. Это ум прогнозирует, поэтому мы не только чувствуем себя перегруженными, но и боимся, что так будет всегда. Мы боимся не справиться со стрессом и подумываем о том, чтобы все бросить.

Безусловно, именно в такой угол себя загнала Мэгги, и ей очень хотелось найти выход. Коллега, познакомившая ее с концепцией осознанности, посоветовала ей медитировать, чтобы развить навыки осознанности: в частности, сидеть в тишине и концентрироваться на своем дыхании. Она сказала, что это поможет Мэгги успокоиться и утихомирить свой ум. Мэгги искренне старалась, но быстро обнаружила, что может сосредоточиться на дыхании лишь на несколько секунд, а затем отвлекается.

Мэгги еще не знала, что сделала первое открытие, связанное с осознанной медитацией, – ум имеет свой собственный ум. Но почему?

Вы когда-нибудь выходили из душа и не могли вспомнить, мыли ли вы голову, или заезжали на парковку, совершенно не помня, как ехали на работу? Если да, то, скорее всего, вы попали в плен сети пассивного режима работы мозга. Эта сеть нейронов некоторых областей мозга является одной из наших встроенных систем самосохранения. Согласно данным нейрофизиологии, пассивный режим обычно активен, когда мы не обращаем внимания ни на что конкретно[36] (отсюда и термин «пассивный»). Если мы не заинтересованы текущей задачей, наш разум склонен блуждать в лабиринте мыслей. Именно это происходит, когда мы медитируем.

Куда уходит ум? В основном он отправляется на поиски проблем в прошлом и проблем, которые могут возникнуть в будущем («Я не хочу, чтобы это случилось со мной снова»). Также мы склонны размышлять на нашу любимую тему – о себе. Когда мозг ненадолго отрывается от работы, он начинает активно планировать, как уберечь нас от неприятностей. Вы можете себе представить, что наши беспокойные предки с активной сетью пассивного режима работы мозга имели больше шансов выжить и передать свои гены по наследству, чем наши спокойные предки. Даже лежа на пляже во время отпуска, вы, скорее всего, будете думать о домашних делах и рабочих задачах, которые остались дома, и начнете беспокоиться о способах решения. Вас еще удивляет, почему недавний отпуск не помог вам избавиться от эмоционального выгорания?

К счастью, исследования показывают, что чем больше мы практикуем осознанность, тем меньше задерживаемся в пассивном режиме работы мозга[37]. Когда мы сосредоточены на наших ощущениях, которые нам дарят пять чувств, мы отвлекаемся от мыслей и концентрируемся на том, что происходит здесь и сейчас. Мы занимаем ум, чтобы уберечь его от погружения в бесконечную мрачность. Что произойдет, если сосредоточиться на ощущении усталости или безнадежности без комментариев вашего осуждающего ума? Эти ощущения все равно будут неприятными, но будут ли они так плохи, как вы можете подумать? Да, ситуация сложная. Но как насчет текущего момента? Разве все так плохо? Вы в безопасности? Вы живы? Можете ли вы найти что-нибудь хорошее, что вы упустили из виду? И даже если сейчас сложно, будет ли так всегда? Освободив свой разум от рабства мыслей, мы получаем ментальное пространство для выбора реакции на страдания, причиняемые эмоциональным выгоранием.

Прежде чем сочувствовать себе, мы должны осознать свои страдания. Мы можем сделать это, спрашивая себя: «Что я ощущаю? Что я чувствую?» Необходимо знать, что мы страдаем, прежде чем сострадание приобретет смысл. Если мы отгораживаемся от своих переживаний или зацикливаемся на предыстории и размышляем о ней, мы не можем задать себе вопрос: «Что мне нужно прямо сейчас, что могло бы помочь?» Возможно, нам нужно сделать перерыв или встать с дивана и начать действовать. Или мы нуждаемся в некоторых словах утешения или ободрения. А может быть, нам необходимо напоминание о том, что мы не одиноки в этой борьбе?

Исследования показали, что чем больше вы практикуете осознанность, тем более сострадательным к себе вы становитесь[38]. Когда вы способны распознать всю ту чушь, которая крутится у вас в голове, вы можете понять, что – по крайней мере, в данный момент – все гораздо лучше, чем вы думали. Осознанность может помочь вам вспомнить, что любые сложности в конце концов заканчиваются. Осознанность дает вам ясное пространство принять тяжелые эмоции – разочарование, гнев, обиду, отчаяние – как нормальные человеческие реакции на эмоциональное выгорание.

Медитация – это классический способ научиться осознанности и выработать привычку к ней. Медитация подобна посещению тренажерного зала – она укрепляет мышцы осознанности, причем целенаправленно, в течение определенного периода времени. Но у кого есть силы на ментальные тренировки в состоянии стресса или выгорания? Кто хочет бороться со своей сетью пассивного режима работы мозга? А что, если это покажется вам еще одной возможностью «облажаться» в чем-то? Не волнуйтесь: следующий инструмент предлагает способ приятной медитации в течение нескольких минут, чтобы отвлечься от мыслей, вызывающих ненужный стресс, не беспокоясь о том, чтобы все получилось «как надо».

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 8

Ласковое дыхание

Вы можете выполнять это упражнение когда угодно, даже во время обеденного перерыва. Вы не должны ни стараться сделать все идеально, ни считать эту практику какой-то обязанностью. Легкое, игривое отношение – лучший вариант. Вы можете выполнять упражнение сидя на стуле, лежа или стоя – в зависимости от того, как вам будет комфортнее всего и в какой ситуации вы находитесь.

• Для начала, пожалуйста, закройте глаза, частично или полностью, и направьте свое сознание внутрь тела. Сделайте три глубоких вдоха.

• Просканируйте свое тело, чтобы определить, есть ли в нем места, где ощущается стресс, напряжение или боль, особенно там, где вы чувствуете наибольший дискомфорт.

• Затем, если вы чувствуете, что это правильно, положите руку на это место на теле. Можно положить руку на сердце или другое место. Просто чувствуйте прикосновение рук к своему телу.

• Теперь начните замечать дыхание, ощущая, как ваше тело естественным образом вдыхает и выдыхает.

• Начните замечать ритм своего дыхания, вдохи и выдохи. Потратьте немного времени на то, чтобы почувствовать естественный ритм дыхания.

• Почувствуйте, как все ваше тело неуловимо движется вместе с дыханием – как морская волна.

• Позвольте дыханию нежно покачивать и ласкать все ваше тело.

• Позвольте себе осознать, что это мягкое движение присутствует в вашем теле всегда, независимо от ваших переживаний.

• Наслаждайтесь мягким ритмом столько, сколько захотите. Когда вы начнете отвлекаться, как это всегда бывает, просто вернитесь к ритму дыхания, позволив себе наслаждаться его мягким течением.

• И наконец, отпустите свое внимание и позвольте себе чувствовать все, что вы чувствуете, и быть таким, какой вы есть.

Этот вид дыхательной медитации стал любимой практикой Мэгги, когда она хотела расслабиться. Особенно ей нравилось замечать ритм своего дыхания: она чувствовала себя так, будто плывет по ласковому океану. Между сеансами с клиентами у нее было десять минут, поэтому в этот драгоценный промежуток времени Мэгги взяла за правило сканировать свое тело на предмет стрессовых зон, а затем чувствовать ритм своего дыхания. Она также позволяла своему телу мягко раскачиваться вперед и назад в соответствии с этим ритмом. Пяти минут обычно хватало, чтобы отпустить то, что произошло на предыдущем сеансе, и подготовиться к следующему. Открывая дверь, она обращала внимание на то, что чувствует в своих пальцах дверную ручку. Затем она улыбалась и приветствовала клиента.

Иногда размышляющий ум работает против нас: мы виним себя в своем выгорании, формируем нереалистичные ожидания и катастрофизируем будущее. К счастью, с помощью простых навыков осознанности мы можем освободиться от непродуктивного мышления и более эффективно реагировать на стресс. Но осознанность – это не только умение обращать внимание, но и то, как мы обращаем внимание: с принятием, а не с сопротивлением. В следующей главе мы рассмотрим, как облегчить состояние эмоционального выгорания, отпустив ненужное сопротивление.

Когда мы сталкиваемся со стрессом на работе, наш первая инстинктивная реакция – игнорировать или бороться. Сопротивление – это борьба, которая происходит, когда мы хотим, чтобы текущие переживания были иными, чем они есть. Когда мы не можем принять происходящее, мы сопротивляемся ему. Термин «сопротивление», как мы его здесь используем, не означает участие в социальных протестах или борьбу с несправедливыми системами, которые способствуют эмоциональному выгоранию. На самом деле борьба за более справедливое будущее зависит от признания того, что несправедливость есть. Точно так же исцеление от эмоционального выгорания зависит от принятия того факта, что оно есть. Когда мы сопротивляемся реальности выгорания, преодолеть его становится сложнее. Сопротивление заставляет наш разум, сердце и тело сжиматься, и это напряжение только усиливает стресс.

Вполне понятно, что мы сопротивляемся переживанию хронического стресса, ведь это так болезненно. Стресс кажется нам невыносимым, и мы хотим, чтобы он исчез немедленно – еще вчера. Поэтому вместо того чтобы принять, что все обстоит именно так, как обстоит, и работать над тем, чтобы улучшить ситуацию в будущем, мы подавляем свои чувства (что вызывает напряжение), расстраиваемся (что вызывает напряжение) или обвиняем себя (вишенка на торте напряжения).

Мария – учительница начальной школы в небольшом калифорнийском городке. Она очень предана своей работе и глубоко переживает за право своих учеников на хорошее образование – многие из них являются детьми нелегальных иммигрантов. Вдобавок ко всему после недавней серии расстрелов в школах она постоянно беспокоится о безопасности детей. Ей приходится регулярно проводить учения, в ходе которых они тренируются, что делать, если такое случится в их школе. Мария должна учитывать, что некоторые из-за особых потребностей, языкового барьера или травмы не смогут выполнить необходимые действия, а кого-то из учеников ей, возможно, придется нести на руках.

Мария расстроена организацией учений, многие из ее учеников боятся. Кроме того, она страдает от ситуаций, вызвавших необходимость в таких учениях. Чувства разочарования и отчаяния преследуют и совершенно изматывают Марию. Иногда она стучит кулаком по кухонному столу и кричит: «Не такой должна быть работа учителя начальной школы!» Недавно у нее обнаружилась язва, и ей пришлось взять больничный на два месяца. Она чувствовала, что обманула ожидания учеников.

Сопротивление обычно проявляется одним из двух способов, и вы, возможно, знакомы с ними: борьба и избегание. Иногда, подобно Марии, мы боремся с тем, что есть. Мы выступаем против реальности, злимся и расстраиваемся, как будто каким-то образом можем что-то изменить. Вспомните, как вы попадали в пробку, опаздывая на важную встречу. То, что вы сигналили и сжимали руль, не помогало добраться до места быстрее, но это, несомненно, делало поездку более напряженной. Борьба с реальностью активирует нашу симпатическую нервную систему и заставляет волноваться. Когда мы и так напряжены и перегружены, желание что-то изменить только усиливает стресс и перегрузку.

Другая, возможно, более тонкая форма сопротивления – это попытка избежать переживаний путем отрицания того, что мы чувствуем. Мы отмахиваемся от стресса и игнорируем чувство усталости. «У меня нет времени ныть из-за небольшой боли в спине», – бормочем мы про себя. Или: «У других людей все еще хуже, чем у меня, так кто я такой, чтобы жаловаться?» Мы отвергаем свои эмоции как признак слабости и просто продолжаем двигаться дальше. Некоторые люди избегают своих эмоций, отвлекаясь на телепрограммы или выпивая после работы.

Было бы здорово, если бы избегание трудностей помогало их преодолевать, но так не бывает. Мы можем игнорировать стресс, усталость или боль в костях, но на нашем теле это все равно сказывается. Мы можем отвлекаться от ощущений подавленности и безнадежности, но они никуда не исчезают. Исследования показывают, что подавление нежелательных мыслей и чувств только усиливает их[39], когда они неизбежно прорываются наружу.

Сопротивление, будь то борьба или избегание, редко приводит к эффективным решениям проблемы стресса на работе. Оно не избавляет от боли, а, наоборот, фиксирует ее на месте. Как говорили представители расы Борг[40] в «Звездном пути», «сопротивление бесполезно»!

Сопротивляться состояниям стресса, подавленности и эмоционального выгорания – все равно что бить себя по лицу. Несмотря на то что, сопротивляясь боли, мы хотим помочь себе, в результате вместо этого лишь причиняем себе вред. Иногда подавление эмоциональной боли может быть временно полезным и необходимым. Если вы врач, который должен сообщить молодому пациенту о том, что у него рак последней стадии, вам, возможно, придется отгородиться от своих чувств – положить их в воображаемый ящик, чтобы закончить рабочий день. Но в долгосрочной перспективе сопротивление обходится дорого. Если вы так и не откроете этот ящик и не проработаете пережитое горе, оно вернется и будет преследовать вас.

Для описания этого явления существует простая формула:

Боль × сопротивление = страдание[41]

Другими словами, мы уже чувствуем боль от стресса на работе, но интенсивность нашего страдания напрямую зависит от того, насколько сильно мы сопротивляемся этой боли. Если мы не сопротивляемся, нам больно. Если же мы сопротивляемся, нам не только больно, но мы вдобавок еще и вредим себе через свое сопротивление. Чувство, что ты зомби, о котором говорили многие, пережившие эмоциональное выгорание, – ощущение оторванности от своего тела и отстраненности от людей – часто является прямым отражением сопротивления стрессу, связанному с работой. Мы отключаемся, чтобы не чувствовать боль и хроническое напряжение, но насколько весело ощущать себя зомби?

Нас окружают примеры того, как сопротивление своим переживаниям способствует эмоциональному выгоранию:

• Подавление своей грусти из-за отсутствия поддержки может способствовать развитию депрессии.

• Борьба со страхом потерять работу может привести к паническим атакам.

• Игнорирование потребности организма во сне может привести к истощению.

• Возмущение невыполнимыми требованиями может повысить кровяное давление.

• Притворяясь, что вы не перегружены, вы гарантированно останетесь перегруженным.

Иногда мы не осознаем, что сопротивляемся боли, связанной со стрессом на работе или эмоциональным выгоранием. Замечаете ли вы в своей жизни какие-то из перечисленных ниже признаков сопротивления?

• Рассеянность или склонность отвлекаться.

• Погруженность в размышления или беспокойство.

• Ощущение боли и напряжения в мышцах.

• Переедание или употребление большого количества алкоголя.

• Раздражительность.

• Ощущение пустоты или оцепенения.

Мы не должны осуждать себя за то, что сопротивляемся боли. Даже амеба убежит от токсина в чашке Петри. Все биологические организмы сопротивляются боли. Это нормально и естественно. Но если учесть, насколько это неэффективно, нам нужно найти лучший способ справляться со стрессом. Вместо того чтобы сразу отвергать его, мы можем сострадать себе, потому что стресс причиняет боль.

Как уже говорилось в предыдущей главе, сочувствие к себе опирается на фундамент осознанности. Осознанное принятие немедленно прекращает сопротивление, поскольку мы перестаем бороться с реальностью. Оно позволяет открыть истину наших переживаний без избегания или бесконечных размышлений. Но самосострадание включает в себя нечто большее, чем просто осознанность.

Осознанность спрашивает: «Что я переживаю в данный момент?»

Самосострадание добавляет: «В чем я нуждаюсь прямо сейчас?»

Эти два вопроса позволяют нам заботиться о себе здесь и сейчас, а не ворошить прошлое, беспокоиться о будущем и решать «проблему» собственной боли.

Мягкое сострадание к себе позволяет нам принимать себя и свои эмоции с любящим, сочувствующим присутствием, когда мы чувствуем себя измотанными. Мы используем осознанность, чтобы принять наши тяжелые чувства, набираясь смелости повернуться к ним лицом. Но мы также используем доброту, чтобы успокоить и утешить себя, потому что нам больно, возможно, даже ласково положив руку на свое тело в качестве жеста поддержки. Мы помним, что наше состояние эмоционального выгорания связывает нас с другими людьми. Выгорание распространено в обществе повсеместно, и мы, конечно, не одиноки в этом. Также нет ничего плохого в том, что мы чувствуем себя так, как чувствуем, – это признак того, что мы люди. Когда мы подходим к стрессу и разочарованию, вызванным нашей работой, с мягким самосостраданием, нам становится легче их переносить.

Тот факт, что осознанное принятие лежит в основе сочувствия к себе, создает то, что мы любим называть главным парадоксом самосострадания: мы дарим себе сострадание не для того, чтобы почувствовать себя лучше, а потому, что нам плохо.

Вас это может сбить с толку (парадокс ведь, в конце концов). Вы также можете быть слегка раздосадованы. Я думал, что купил эту книгу, чтобы чувствовать себя лучше и облегчить свое эмоциональное выгорание! Я хочу вернуть свои деньги! Конечно, мы хотим облегчить симптомы выгорания и почувствовать себя лучше. Но улучшение самочувствия происходит естественным образом благодаря новому отношению к стрессу. Мы не можем бросить самосострадание в стресс, чтобы ликвидировать его, как гасим огонь, бросив в пламя пищевую соду. Если мы пытаемся использовать сочувствие к себе в качестве нового хитрого способа избавиться от того, что мы чувствуем в данный момент, – это просто сопротивление в иной форме. Эта тактика не сработает, потому что то, чему мы сопротивляемся, сохраняется и становится сильнее.

Мария открыла для себя важность этого парадокса. Один из учителей рассказал ей о курсе «Сочувствие к себе для педагогов», который мы разработали совместно с программой Mindful Schools. Это шестинедельная онлайн-программа для обучения педагогов сочувствию к себе. Участники получают основные элементы полного тренинга MSC и учатся применять практики в течение рабочего дня. Мария прошла этот курс и обнаружила, что сочувствие к себе значительно улучшило ее способность справляться с разочарованием и стрессом от работы. Практика, которая помогла Марии больше всего, – это «Заботливое прикосновение» (см. главу 5). Мария выросла в любящей мексикано-американской семье. Ее мать всегда обнимала и целовала ее, когда она была расстроена. В первый раз, когда Мария нежно положила руки на сердце, она расплакалась. Она услышала голос матери: «Все хорошо, малышка. Я рядом с тобой». Она удивилась, как ослабло напряжение и как легче ей стало его переносить. Мария начала прикладывать руку к сердцу каждый раз, когда испытывала стресс, даже в классе. Она не стеснялась этого. Она рассказывала всем, кому могла, о силе сочувствия к себе.

Но через некоторое время Мария заметила, что самосострадание перестало действовать. Например, после напряженного совещания с директором школы, на котором обсуждались учения по защите от активного стрелка[42], Мария положила руку на сердце, но ничего не произошло – она осталась такой же расстроенной, как и прежде. Может быть, она делала что-то не так? Затем она вспомнила, как изучала главный парадокс на курсе по самосостраданию. Все дело было в том, что ее намерение едва заметно изменилось. Вместо того чтобы утешить и успокоить себя, потому что ей плохо, Мария положила руки на сердце, чтобы почувствовать себя лучше – заставить свои неприятные чувства исчезнуть.

Как только Мария поняла это, она попыталась снова. Она приняла напряжение и признала, что чувствует его, и положила руки на сердце просто в знак тепла и заботы. Когда в ответ на дискомфорт она перестала сжиматься, напряжение спало. То, почему Мария положила руку на сердце, – едва различимая мотивация, лежащая в основе этого поступка, имело решающее значение.

Культивирование принятия не противоречит приложению усилий для улучшения условий на работе. Жесткое самосострадание дает возможность высказаться и добиться изменений (подробнее о жестком самосострадании в следующих главах). Но мотивационная сила жесткого самосострадания направлена в будущее. Мы не сможем инициировать необходимые изменения, если будем избегать своих проблем или не принимать того, что чувствуем. А если мы настолько расстроены борьбой с реальностью, что не можем посмотреть на ситуацию шире, как мы собираемся предпринять эффективные действия или достичь значимых изменений? Мягкое и жесткое самосострадание необходимы для того, чтобы уменьшить страдания, вызванные эмоциональным выгоранием.

Поскольку сопротивление стрессу, связанному с работой, может быть контрпродуктивным, полезно замечать, как вы неосознанно сопротивляетесь, и подумать, как сострадание к себе может изменить ситуацию. Следующее упражнение призвано помочь вам в этом.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 9

Уменьшение сопротивления стрессу, связанному с работой

Пожалуйста, подумайте над следующими вопросами (и если хотите, напишите свои ответы):

• Вспомните, что вызывает стресс у вас на работе. Например, это может быть загруженность, тип выполняемой работы, трудные люди, недостаточная оплата, длительность рабочего дня, небезопасные условия, сложные клиенты или неуверенность в завтрашнем дне. Затем выберите самый напряженный аспект.

• Как вы справляетесь со стрессом, вызванным этим фактором? Например, если ваши клиенты рассержены или грубы, как вы справляетесь с этим? Избегаете ли вы стресса или отрицаете его (возможно, оттягиваете сроки сдачи работы или утыкаетесь в телевизор после долгого дня, проведенного в заботе о маме)? Боретесь ли вы с ним (может быть, громко жалуетесь другим или часто раздражаетесь)?

• Подумайте о краткосрочных выгодах, которые может принести вам сопротивление (например, снизить интенсивность эмоций или дать вам ощущение контроля).

• Подумайте о долгосрочных издержках вашего сопротивления. Может быть, оно вызывает у вас еще больший стресс и со временем усугубляет ваше эмоциональное выгорание (например, создает еще большее давление из-за необходимости завершить работу или портит ваши отношения с коллегами)?

• Подумайте, что могло бы произойти, если бы вы попытались принять текущую реальность своего стресса, а не сопротивляться ему. Как бы все изменилось для вас?

• Посмотрите, можете ли вы проявить немного самосострадания в связи со стрессом, который испытываете прямо сейчас. Например, можете ли вы использовать заботливое прикосновение в сочетании с несколькими словами доброты, утешения или заботы, чтобы признать переживаемый стресс? Меняет ли это что-нибудь для вас?

• Также подумайте, как жесткое самосострадание (совершение действий) могло бы помочь вам уменьшить ваш стресс в будущем (например, посредством разговора с руководителем, выделения времени для себя, установления границ или изменения способа выполнения чего-либо). Есть ли варианты каких-нибудь небольших изменений, которые вы могли бы внести и которые могли бы помочь?

Выполнив это упражнение, Мария поняла, что ее сопротивление стрессу не помогало ей. Когда она целый день злилась на саму себя из-за политики школьной администрации, это только усиливало стресс, и ничего не менялось. Однако когда она обратилась к сочувствию к себе, все стало немного проще. Признание своего разочарования и страха и проявление искреннего тепла и сострадания к сложной ситуации, в которой оказались она и ее ученики, особенно после всех этих ужасающих расстрелов в школах, смягчили что-то внутри нее. Она почувствовала себя менее зажатой, как будто в теле появилось больше места, чтобы вместить все напряжение.

Жесткое самосострадание также было важно для Марии. Отчасти ее сопротивление было вызвано желанием изменить ситуацию к лучшему. Поэтому она решила, что попытается изменить порядок проведения учений в своей школе, чтобы они не так пугали учеников. Она начала читать все, что могла, на эту тему, разговаривала с другими учителями и собирала идеи для администрации. Она не знала, будут ли ее усилия иметь значение, но она собиралась попробовать.

Вполне понятно, что мы сопротивляемся боли и стрессу и хотим, чтобы они исчезли, – а кто этого не делает? Но к сожалению, если мы бьемся головой о стену реальности, то получаем только головную боль. Как только мы ослабляем наше сопротивление с помощью осознанности и самосострадания, у нас появляется больше ресурсов для того, чтобы предпринять действия, направленные на изменение нашего напряженного и страдающего от эмоционального выгорания мира.

Конечно, легче сказать, чем сделать, – просто перестать сопротивляться боли и стрессу. Мы сопротивляемся сложным эмоциям неспроста – ведь они могут быть подобны урагану, сметающему нас с пути и заставляющему потерять опору и ориентиры. Существуют конкретные техники осознанности и сострадания, которые научат вас более умело работать с трудными эмоциями, когда они возникают, и мы рассмотрим их в следующей главе.

Выгорание связано с целым ворохом сложных чувств и эмоций. Во-первых, это стресс, разочарование и истощение, которые приводят к эмоциональному выгоранию. Следующие эмоциональные спутники выгорания: безнадежность, цинизм, уныние, печаль, гнев, обида, тревога. И наконец, мы чувствуем себя виноватыми в том, что выгорели, – стыд, вина и разочарование. Все эти болезненные эмоции с легкостью способны нас захлестнуть.

Эмоциональное выгорание – это своего рода механизм совладания с трудностями, который мы бессознательно используем, чтобы справиться с хроническим страданием. Мы закрываемся, цепенеем, у нас теряется ясность сознания, и мы становимся отстраненными, потому что оставаться открытыми и уязвимыми к нашей боли невыносимо. Конечно, никто сознательно не выбирает эмоциональное выгорание как стратегию преодоления трудностей, но разум и тело закрываются так же естественно, как броненосец, который прячется в панцирь, когда нападает собака. Выгорание можно рассматривать как механизм самосохранения. Если мы не можем встать с постели, мы не будем работать так много. Если мы в ступоре, нам не так больно. Если у нас не получается мыслить ясно, нам не нужно постоянно сосредоточиваться на своих проблемах. Если мы циничны, наши надежды не так-то легко разрушить. Если мы считаем себя полными неудачниками, мы не можем опуститься еще ниже.

Клара – психиатр в крупной клинике; она хотела помогать людям, поэтому долго училась, специализировалась по психиатрии, получила степень. Но у нее так много пациентов, что на каждого из них она может потратить всего несколько минут, а бóльшую часть времени уходит на бумажную работу. Даже когда Клара работает с пациентом, в основном она вносит информацию в свои записи. Она пришла в эту профессию, чтобы принести реальную пользу людям с психическими заболеваниями, но ее главными клиентами в настоящее время, похоже, являются страховые компании.

Поначалу это сильно беспокоило Клару, но в последнее время она почти ничего не чувствует. Она выполняет свою работу как автомат, хотя и пытается улыбаться и скрывать апатию. В этом отрешенном состоянии присутствует определенный элемент защиты. Оно заглушает боль от понимания, как мечта помогать людям испаряется. Тем не менее Клару беспокоит, что она стала циничной. Она начала давать клички своим пациентам, такие как «вечный болтун», «королева драмы» и «ходячая катастрофа». Клара начала сомневаться в своей способности к эмпатии и в своем решении быть психиатром. Обвиняя себя, она отвлекается от ощущения отсутствия власти над разрушенной системой оказания психиатрической помощи, лежащей в основе всего этого. Хотя Клара защищается, замыкаясь в себе, она отгораживается от возможности улучшить свою работу или жизнь.

Справиться с эмоциональной болью, заглушив ее, отвлекшись или став циником, – это лишь временное решение. Мы не можем избегать боли вечно. Как отмечалось в предыдущей главе, то, чему мы сопротивляемся, не исчезает и становится сильнее. Но то, что мы находимся на краю пропасти в состоянии эмоционального выгорания, может быть и хорошей новостью, потому что это подчеркивает тот факт, что у нас закончились пути к отступлению. Единственный выход – идти напролом, встретиться со своей болью лицом к лицу. Для этого закутайтесь в защитный плащ сочувствия к себе, который поможет развернуться медленно и безопасно.

Часто нашими реакциями на несовершенство жизни, включая хронический стресс на работе и наши ограниченные человеческие возможности справиться с ним, движет страх. Джоан Хэлифакс, учитель, практик дзен-буддизма и писательница, говорит, что когда страх управляет нашими реакциями[43], мы обычно черствеем душой (становимся критикующими циниками), чтобы скрыть слабость духа (отсутствие уверенности в том, что сможем выжить). Она предлагает переломить ситуацию в трудную минуту и вместо этого культивировать твордость духа и мягкость души. Твердость духа означает, что мы мужественны и тверды, но в то же время гибки (деревья, которые не гнутся на ветру, – ломаются, как и люди). Эта сила обеспечивает безопасность, необходимую для того, чтобы открываться своей боли, а не защищаться от нее. Мягкость души означает, что мы используем сострадание, чтобы утешить себя и позаботиться о себе, потому что нам больно.

Сострадание к хроническому стрессу позволяет нам выстоять, когда вокруг буря, и при этом сохранить свое сердце открытым. Удивительным примером человека с мягкой душой и твердым духом была Роза Паркс, чернокожая женщина, жившая в 1950-х годах в расово сегрегированном Монтгомери, штат Алабама. Ее попросили уступить свое место в «цветной» секции автобуса белому пассажиру, потому что «белая» секция была заполнена. Она вежливо и уважительно отказала. Ей надоело, что над ее народом издеваются, поэтому она продолжила сидеть с гордо поднятой головой и не сдвинулась с места. Ее поступок, исполненный огромного мужества и сострадания, помог разжечь движение за гражданские права и положить конец сегрегации в Соединенных Штатах.

Мы можем занять аналогичную позицию по отношению к безжалостной эмоциональной атаке на нашу рабочую жизнь. Вместо того чтобы позволить ей уничтожить, мы можем принять решение не отступать и встретиться с ней лицом к лицу. Если держать себя в руках с силой и любовью, позволяя себе чувствовать то, что мы чувствуем, мы не будем так подавлены. Это почти то же самое, как если бы вы держали бьющегося в истерике двухлетнего ребенка с твердостью и мягкостью одновременно, давая ему понять, что мы его любим и поддерживаем его. В конце концов ребенок успокоится. Мы можем использовать тот же подход к эмоциям, связанным с эмоциональным выгоранием.

Но Клара, к сожалению, еще не знала о самосострадании, и ее дух не был тверд. Однажды она вошла в свой кабинет и обнаружила на полу рядом со своим столом разбросанные бумаги. Очевидно, стопка папок с историями болезней была слишком высокой и опрокинулась, а бумаги посыпались на пол. Она вздохнула и подумала, не выбросить ли их все в мусорную корзину. Какое вообще это все имело значение?

Затем она взглянула на листок в своей руке и прочла имя храброго подростка, который боролся с депрессией. Его травили в школе, а он просто хотел, чтобы его приняли таким, какой он есть. Он имел значение. В доспехах Клары появилась трещина. Боль, разочарование, гнев и чувство безысходности начали захлестывать ее, пока она не рухнула на пол рядом с бумагами. Она была повержена. Двери сердца Клары открылись слишком неожиданно, а у нее не было надежной практики сочувствия к себе, и ее захлестнул поток подавленных чувств.

Тяжелые эмоции могут быть невыносимыми, если мы открываемся им слишком быстро. Важно действовать постепенно, следя за тем, чтобы у нас были силы и ресурсы, необходимые для того, чтобы справляться с ними мгновение за мгновением. В мире сочувствия к себе есть поговорка: «Иди медленно и продолжай движение». Другими словами, мы ставим перед собой цель открыться своей боли и отпустить сопротивление, но делаем это постепенно, чтобы по пути набраться сил. Процесс отпускания сопротивления своим эмоциям обычно проходит через пять стадий, известных как «стадии принятия»[44]:

Пять стадий принятия

• Сопротивление. С неё начинают большинство из нас. Мы отчаянно хотим, чтобы болезненные эмоции исчезли, поэтому либо делаем вид, что их нет, либо боремся с ними. Увы, ни одна из этих стратегий не работает.

• Исследование. Мы подсматриваем в замочную скважину, пытаясь разглядеть, что скрыто. С любопытством обращаясь к сложным эмоциям, спрашиваем: «Что я сейчас чувствую?» Однако делаем это скорее разумом, чем сердцем, – как наблюдатели, а не участники.

• Терпение. Обретя некоторую стабильность, мы учимся выдерживать реальность болезненных эмоций. Мы чувствуем их, но всё ещё хотим, чтобы они ушли.

• Принятие. На этом этапе мы отпускаем сопротивление и впускаем боль. Полностью принимаем свой эмоциональный опыт без оценок – таким, каков он есть.

• Благодарность. Наконец, мы начинаем видеть ценность сложных эмоций, осознавая, что за ними часто скрывается дар – трамплин для роста или ключ к глубинному пониманию себя.

Когда мы имеем дело с хроническим стрессом, наш обычный способ реагирования на него – сопротивление. Мы игнорируем его или позволяем ему нас поглотить, что усугубляет состояние эмоционального выгорания. Первый шаг к принятию – просто определить, что вы чувствуете. Вы понимаете, что испытываете стресс. Следующий шаг – почувствовать стресс в теле, возможно, в виде напряжения в шее и плечах. Терпение означает, что вы вступаете в прямой контакт с этими эмоциями, даже если вы все еще хотите, чтобы стресс ушел. На стадии принятия вы отказываетесь от этого желания. Вы принимаете, что испытываете стресс, и освобождаете для него место в своем сознании. Наконец, вы начинаете понимать, что переживаемое напряжение передает вам важное послание. Вместо того чтобы обижаться на стресс, вы благодарны ему за то, что он указывает вам на то, что вы перегружены работой и вам нужно сбавить темп. Как только мы наладим контакт с трудными эмоциями, они перестанут быть такими трудными. Изменяя свое отношение к боли, мы помогаем себе меньше страдать.

Однако достичь состояния благодарности за болезненные эмоции может быть очень непросто, поэтому важно идти медленно и в том темпе, который кажется безопасным. При необходимости вы всегда можете ненадолго отступить. Например, избыток адреналина после попыток вытерпеть ощущение стресса в теле будет явным признаком того, что нужно остановиться и вернуться к тому, чтобы просто мысленно заметить, что стресс есть. Двигаться дальше нужно, только почувствовав себя в безопасности (возможно, после прогулки или разговора с другом). Работа с трудными эмоциями требует сочувствия к себе.

Сложные эмоции – явление временное. Предоставленные самим себе, они возникают, ощущаются какое-то время, а затем проходят. Однако когда мы сопротивляемся своим чувствам, то запираем их на замок, чтобы они не могли исчезнуть естественным образом. Вот почему так важно попытаться отпустить сопротивление, когда это кажется безопасным. Чтобы перестать сопротивляться болезненным чувствам и начать работу над их принятием, рассмотрите следующие три техники, основанные на осознанности и сострадании.

Назвать эмоции. Вы можете исследовать возникающую сложную эмоцию, дав ей название или повесив на нее ярлык (страх, разочарование, стресс, стыд и так далее). Мягко повторяйте название ощущения, когда оно возникает, объективно отмечая то, что есть. Когда вы называете эмоцию, вы перестаете ее избегать. По сути, когда вы называете то, что чувствуете, вы отстраняетесь и больше не находитесь под влиянием этого. Практика называния – эффективный инструмент осознанности для работы с трудными эмоциями, а исследования показали, что использование данной техники уменьшает чрезмерную реактивность мозга[45] и снижает активность миндалевидного тела[46].

Ощутить эмоции в теле. Полезная техника осознанности, которая поможет вам справиться с болезненными переживаниями, заключается в том, чтобы почувствовать эмоцию как физическое ощущение в своем теле. Все эмоции имеют ментальную и физическую составляющую. Например, эмоция страха может быть вызвана мыслью «Я ничего не успеваю и потеряю работу», но при этом выражаться физически в виде урчания в животе. Мы мыслящие существа, склонные фокусироваться в основном на том, что происходит, почему этого не должно происходить и кто в этом виноват. Концентрация на физическом переживании эмоций помогает нам отвлечься от мыслей, в которых кроется наше сопротивление.

«Смягчить – утешить – разрешить». Практика, основанная на сострадании, которую мы называем «смягчить – утешить – разрешить», поможет научиться освобождать место для сложных эмоций и даже налаживать с ними контакт. Чувствуя эмоцию физически, вы реагируете на нее с мягкостью и нежностью, уменьшая зажатость тела. Затем вы успокаиваете, утешаете и поддерживаете себя, потому что вам плохо и вы испытываете эмоциональную боль. И наконец, вы просто позволяете своему опыту быть таким, какой он есть. Поскольку сопротивление усиливает страдания, отказ от сопротивления – это акт сочувствия к себе.

Вы можете использовать две техники осознанности – обозначение сложных эмоций и ощущение их в своем теле – как самостоятельные практики. Однако добавление к ним сострадания дает особенно мощный эффект. Следующий инструмент, сочетающий в себе все три подхода, очень хорошо использовать, когда перед сном в вашей голове крутятся тревожные мысли и чувства.

Смягчение – физическое сострадание.

Утешение – эмоциональное сострадание.

Разрешение – ментальное сострадание.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 10

Переживаем трудные эмоции, связанные с эмоциональным выгоранием

Осознайте какую-нибудь ситуацию, связанную с вашим состоянием эмоционального выгорания, которая вызывает у вас неприятные эмоции, – слишком большое количество работы, недосып, взаимодействие с проблемной административной системой и так далее. Мысленно представьте себе эту ситуацию: что происходит, кто в ней участвует (если участвует).

• Назовите все возникающие сложные эмоции, например: стресс, разочарование, горе, страх, безнадежность, стыд, ощущение несостоятельности и замешательство. Вы также можете заметить и обозначить отсутствие эмоций (например, оцепенение). Посмотрите, можете ли вы определить самую сильную эмоцию, которую испытываете, и повторите ее название в дружелюбной манере.

• Переключитесь с головы на тело. Сосредоточившись на названной эмоции, попробуйте определить, в каком месте вы ее ощущаете физически. Шум в голове, спазм в горле, скручивание в животе или другое ощущение? Если вы не можете определить конкретное место в своем теле, посмотрите, не чувствуете ли вы какое-либо физическое напряжение или дискомфорт. Насколько это возможно, отпустите причину, вызвавшую эту эмоцию, и просто почувствуйте свое тело.

• Смягчите участок тела, где физически ощущаете эмоции, не пытаясь его изменить. Делайте это нежно, смягчая, позволяя напряжению слегка ослабнуть.

• Успокойте, утешьте и поддержите себя, потому что вам тяжело испытывать эту эмоцию. Вы можете положить теплую руку на то место в вашем теле, где чувствуете эту эмоцию, или на какое-нибудь другое. Тихо произнесите несколько добрых слов, которые вы могли бы сказать близкому другу: «Мне очень жаль, что у тебя такая сложная ситуация» или: «Я рядом с тобой».

• Позвольте своему дискомфорту быть. Освободите для него пространство, отбросив всякую потребность изменить его или заставить исчезнуть, по крайней мере в настоящее время.

• Если хотите, продолжайте работать с эмоцией как с физическим ощущением, повторяя технику «смягчить – утешить – разрешить». Вы можете обнаружить, что начнут появляться другие эмоции или их расположение поменяется. Просто позвольте своим переживаниям быть под защитой вашей собственной заботы и поддержки.

Обучение данной практике имело для Клары огромное значение. Она делала ее каждый вечер, ложась в постель, и спрашивала себя, какие сложные эмоции вызвала у нее работа в тот день. Как правило, это было чувство разочарования из-за большого количества бумажной работы. Она называла его по имени и переключалась на свое тело, чтобы ощутить напряжение в груди. Затем она размягчала границы своей эмоции. Клара как будто «перфорировала» его края, чтобы оно не сжимало ее так плотно. Затем она клала руки на грудь, на свое сердце, и утешала себя в той боли, которую испытывала. Теплым и заботливым, но твердым тоном она тихо говорила: «Конечно, ты расстроена, Клара. Ты хочешь помочь этим людям с психическими заболеваниями, но твои руки связаны всей этой бумажной работой. Любой человек испытывал бы разочарование. Ты делаешь все возможное в трудных обстоятельствах». Она почувствовала собственную силу и готовность быть рядом с самой собой. Эта поддержка помогла ей перестать сопротивляться разочарованию и просто позволить ему присутствовать как физическому ощущению. Клара представила, что это ощущение возникает в огромном теплом и любящем пространстве и что она на самом деле и есть это огромное и любящее пространство. Как можно навредить этому пространству?

Нередко, когда Клара выполняла практику «смягчить – утешить – разрешить» дополнительно, она обнаруживала другие эмоции, скрывавшиеся под разочарованием: страх, гнев, отчаяние, горе. Она твердо переносила все это, не отступая, окружая их любовью. В конце концов приходило умиротворение, и тяжелые эмоции немного утихали. Клара стала полагаться на эту вечернюю практику, чтобы проработать и переварить эмоциональную боль от работы и, как результат, больше не быть перегруженной ею.

Она также поняла, что ее разочарование несет в себе важное послание: нужно попытаться что-то сделать с несовершенной системой. Она присоединилась к группе врачей, выступавших за реформу страхования. Хотя это была нелегкая борьба, по крайней мере она вновь осознала ценность помощи другим, которая и привела ее в профессию психиатра.

Встречая сложные эмоции с твердостью духа и мягкостью души, они обычно возникают, исполняют свой маленький танец, а затем уходят. Мы не должны позволять им сбивать нас с ног. Мы не должны закрываться в зомби-состоянии эмоционального выгорания, чтобы не чувствовать их. Изменив свое отношение к сложным эмоциям, мы сможем пережить почти любую бурю и продолжать успешно преодолевать трудности.

Самосострадание помогает нам справляться не только с собственными трудными эмоциями, но и с трудными эмоциями других, особенно в ситуациях ухода за больными. В следующей главе мы рассмотрим, как сочувствие к себе может защитить нас от эмпатического дистресса – распространенной причины эмоционального выгорания.

Для тех, чья профессия – заботиться о других людях, ключевым фактором, приводящим к эмоциональному выгоранию, становится стресс, вызванный пребыванием рядом с людьми, испытывающими боль, также известный как «эмпатический дистресс». Он распространен среди работников служб экстренного реагирования, медицинских работников, членов семьи, в которой кто-то тяжко болен, священнослужителей или волонтеров, которые от постоянного соприкосновения со страданиями других людей испытывают опустошенность и эмоциональное истощение. Часто тех, кто ухаживает за больными, привлекают в эту деятельность чувствительность к чужому несчастью и желание облегчить страдания, но чем больше вы заботитесь, тем более уязвимым вы становитесь перед эмоциональным выгоранием.

Когда вы глубоко заинтересованы в помощи нуждающимся, вы склонны отдавать все, что у вас есть, даже когда ваши личные ресурсы истощаются. Вы самоотверженно работаете много часов, до изнеможения, если вас к этому призывают. Чтобы остановить потерю энергии, необходимо сочувствие к себе. Без поддержки, доброты и утешения по отношению к самим себе вы не можете рассчитывать на то, что в таком режиме вас хватит надолго.

Но к потере энергии приводит не только переутомление, вызванное преданностью и упорством. Это и переживание чужой беды как своей собственной.

Во время каждого авиарейса нам говорят, что в случае нехватки кислорода, прежде чем помогать другим, нужно надеть кислородную маску на себя. Эта метафора широко используется для объяснения того, почему людям, ухаживающим за больными, необходимо заботиться о себе, чтобы противостоять эмоциональному выгоранию. Обычно имеется в виду физическая забота о себе, например йога, массаж и сон. Несмотря на то что процедуры заботы о себе очень важны (см. «Забота о себе и самосострадание» в главе 16), в тот самый момент, когда наши нейронные сети переполнены чужой болью, это мало поможет. Мы не можем сказать: «Извините, но ваши рыдания для меня невыносимы. Пойду-ка я на массаж!» Однако, испытывая эмпатическую боль, мы можем направить сострадание на себя.

Когда вы ощущаете напряжение или высокую интенсивность чужой боли, вы можете осознанно признать свое эмпатическое страдание: «Это очень тяжело. Я грущу, растерян и подавлен». Вы можете осознать, что забота о других, – это сложный, но полезный аспект человеческого опыта: «Я не одинок; все, кто ухаживает за больными, иногда чувствуют себя так». И вы можете поддержать себя теплыми словами, которые бы естественным образом сказали своему другу: «Мне жаль, что тебе сейчас так тяжело. Я рядом с тобой». Переживая свою эмпатическую боль с состраданием, вы обретаете ощущения спокойствия, стабильности и устойчивости.

И за это есть бонус. Эмпатический резонанс идет в обе стороны. Точно так же, как на нас влияют эмоции тех, о ком мы заботимся, другие люди в равной степени подвергаются влиянию наших собственных внутренних состояний. Когда мы критикуем себя или раздражены, другие чувствуют это через свои зеркальные нейроны и становятся более взволнованными. Но когда мы сострадаем себе и наши сердца наполнены любящим, сопричастным присутствием, другие чувствуют это присутствие. Можно сказать, что люди способны испытывать вторичное самосострадание так же, как и вторичный травматический стресс. Когда мы обращаем свое внимание внутрь и сострадаем себе в том, что чувствуем боль других людей, они получают пользу от нашего открытого сердца через эмпатический резонанс. Наше внутреннее тепло поднимает настроение всем.

Трагично, что профессиональные сиделки и люди, ухаживающие за больными членами семьи, не практикуют самосострадание, ошибочно полагая, что это эгоизм или самовлюбленность. Это совсем не так.

Еще один способ, которым сочувствие к себе помогает снизить усталость от эмпатии, – это развитие душевного равновесия. Когда мы критикуем себя за то, что, по нашему мнению, недостаточно хорошо выполняем свои обязанности по уходу за больным, это часто является скрытым свидетельством стремления к контролю. Мы хотим облегчить страдания другого человека и считаем, что должны с этим справиться. Мы не только сопереживаем и разделяем эмоции других, но и берем на себя ответственность за их благополучие. Мудрость самосострадания напоминает, что человеческие возможности небезграничны, и хотя мы стараемся изо всех сил, но над психическим, психологическим или физическим здоровьем других не властны. Сочувствие к себе позволяет смириться и избавиться от иллюзии контроля.

В рамках программы SCHC мы запоминаем несколько тезисов, слов самообладания, которые помогают людям, ухаживающим за больными, помнить об этой истине, особенно когда они работают со страдающим пациентом:

Для многих людей, ухаживающих за больными, самообладание является тем недостающим кусочком головоломки, который позволяет им открыть свое сердце для сострадания к себе. Когда мы понимаем, что не все в наших силах, нам становится легче отдыхать. Самообладание может быть особенно сложно для родителей, но в конце концов и они понимают, что их дети проходят свой собственный жизненный путь.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 11

Сострадание и самообладание

Чтобы практиковать сочувствие к себе в процессе ухода за больными, это упражнение можно использовать как кислородную маску. Собственно, дыхание в этом упражнении – это метафора сострадания, направленного как внутрь, так и вовне. В нем также используются приведенные выше тезисы, их можно выучить и произносить про себя. Этот инструмент используется в моменты, когда вы испытываете подавленность, ухаживая за страдающим человеком, но, возможно, вы захотите сначала попробовать его, представляя конкретные ситуации, а потом применять в процессе работы.

• Попробуйте как-нибудь успокаивающе и заботливо к себе прикоснуться. Если вы находитесь перед человеком, за которым ухаживаете, возможно, вам стоит использовать неочевидные прикосновения, например погладить свои предплечья или взять себя за руку.

• Повторяйте эти фразы про себя в качестве напоминания о необходимости развивать душевное равновесие:

• Почувствуйте напряжение в своем теле и глубоко вдохните, втягивая сострадание внутрь себя и наполняя им каждую клеточку своего тела. Позвольте себе успокоиться, глубоко вдыхая и давая себе сочувствие, в котором нуждаетесь.

• Выдыхая, посылайте сострадание человеку, который является источником вашей эмпатической боли. Представляйте, как каждая клеточка его тела наполняется состраданием.

• Продолжайте вдыхать и выдыхать сострадание, позволяя своему телу постепенно обрести естественный ритм дыхания. «Вдох для меня, выдох для тебя». «Один для меня, другой для тебя».

• Если вы чувствуете, что вам нужно больше фокусироваться на проявлении сострадания к себе, дайте себе на это полное разрешение. Вы можете концентрироваться на вдохах и лишь изредка – на выдохах. «Шесть для меня, один для тебя».

• Представьте, что в воздухе, которым вы дышите, есть неограниченный запас сострадания; его более чем достаточно для вас и для того, о ком вы заботитесь.

• Если вы чувствуете, что вас захватывает боль другого человека, попробуйте повторить слова самообладания.

• Закончите упражнение, как только почувствуете, что вы восстановили некоторый баланс и эмпатическая боль больше не подавляет вас.

Мартину было нелегко переключиться на сочувствие к себе. В семинарии его учили, что самоотверженность и самопожертвование – главные добродетели пастора. Ему было неловко проявлять к себе доброту, когда многие из его паствы так в ней нуждались. Но один из его прихожан был врачом, который прошел программу SCHC, он и научил его упражнению «Сострадание и самообладание». Мартин начал упражняться в продовольственной кладовой по вторникам, но немного по-своему. Когда он видел безнадежность и отчаяние на лицах многих, кто брал коробки с едой, он выдыхал для них, посылая им Божью любовь. Это не было для него чем-то новым. Новым было соприкосновение со своей эмпатической болью – осознание того, как сильно разрывалось его собственное сердце. Поэтому он посылал Божью любовь и себе. Мартин беззвучно шептал слова из Библии «Пусть доброта и любовь преследуют меня во все дни жизни моей». Он позволял вдохам сострадания проникать в каждую клеточку своего тела, чтобы утешать и успокаивать его.

Но фразы самообладания по-настоящему изменили ситуацию для Мартина, поскольку напомнили ему о молитве: «Боже, дай мне спокойствие, чтобы принять то, что я не могу изменить, мужество, чтобы изменить то, что я могу изменить, и мудрость, чтобы отличить одно от другого». Мартин понял, что в какой-то момент ему показалось, что хороший пастор обязан облегчить страдания своих прихожан. Когда он посмотрел на ситуацию шире благодаря практике сочувствия к себе, то осознал, что хотя его усилия были важны и необходимы, в конечном счете жизни его подопечных находились в более надежных руках, чем его собственные. Когда он начал избавляться от этого давления, то заметил, что к нему постепенно вернулись силы. Он обнаружил, что энергии, которой он мог делиться, становится все больше, так как сострадание помогало не только другим, но и ему.

Мы не выбираем, испытывать или нет эмпатическую боль, – это часть нашей нейробиологии. К счастью, мы можем противостоять ее негативному воздействию с помощью сострадания к себе. Но для того чтобы осознать, как усталость от эмпатии усугубляет наше состояние эмоционального выгорания, и обратить сострадание на нашу эмпатическую боль, нужно приложить определенные усилия. Отказ от иллюзии контроля имеет огромное значение, особенно для перфекционистов.

Как и у эмпатии, у перфекционизма есть плюсы и минусы. В следующей главе мы рассмотрим отрицательные стороны слепой веры в то, что мы должны быть совершенными, чтобы быть достойными. Перфекционизм может помочь нам в достижении наших целей, но может и разрушить нас, особенно если приводит к эмоциональному выгоранию. К счастью, сострадание к себе способно помочь нам избавиться от необходимости всегда все делать правильно.

Переживать о работе и стараться делать ее как можно лучше – это прекрасно, но есть в этом и темная сторона. Когда наша самооценка зависит от продуктивности и мы ждем от себя совершенства, собственное несовершенство становится проблемой. Люди (по определению) несовершенны, поэтому перфекционизм (по определению) недостижим. Перфекционизм говорит, что мы никогда не делаем достаточно и никогда не бываем достаточно хороши, и в конце концов мы начинаем в это верить. Если для нас ненормально терпеть неудачи, совершать ошибки или добиваться меньшего, чем планировали, мы никогда не будем спокойны.

Кебеде – адвокат из Нью-Йорка, специализирующийся на помощи недавним иммигрантам. Его семья эмигрировала из Эфиопии, когда ему было семь лет, и отец Кебеде внушил ему, что для достижения успеха в новой стране важно хорошо учиться в школе. Кебеде стал перфекционистом, для которого очень важно все всегда делать правильно. В школе, если он не получал высшую оценку на экзамене, он расстраивался и просил переэкзаменовку, чтобы получить высшую оценку. Усердие и неустанная работа помогли сделать блестящую карьеру. Защищая права своих клиентов, благодаря высочайшему профессионализму он часто выигрывал дела в суде. Но если Кебеде проигрывал дело, то винил себя. Он просматривал стенограмму судебного заседания, выискивая в ней любые свои возможные ошибки.

Спустя какое-то время стресс от работы дал о себе знать. Кебеде чувствовал себя физически истощенным от всех этих переработок. Давление груза ответственности за благополучие клиентов и постоянная самокритика вконец его измотали. Кебеде заметил, что стал меньше переживать за своих клиентов и начал дистанцироваться от них. В конце концов ему стало страшно ходить в офис.

Перфекционизм определяется стремлением к безупречности, установкой нереально высоких стандартов и самокритикой в случае несоответствия. Исследования показывают, что если вы перфекционист, то вы в зоне риска развития эмоционального выгорания[53] по нескольким причинам. Прежде всего, вы очень преданы всему, чем занимаетесь. Хотя самоотверженность достойна восхищения, перфекционисты часто перегибают палку. Слишком много времени и сил уходит на то, чтобы все сделать правильно, часто в ущерб личной жизни. Когда перфекционисты вроде Кебеде берут на себя больше ответственности, чем это необходимо, они в итоге работают как сумасшедшие, чтобы справиться с этими обязанностями. Такие важные элементы заботы о себе, как правильное питание, физические упражнения, сон и общение с друзьями, могут отойти на второй план. В конце концов организм истощается, и наступает эмоциональное выгорание.

Перфекционисты страдают не только от физического истощения. Когда у вас нереально высокие стандарты, давление, связанное с необходимостью соответствовать предъявляемым к себе требованиям, истощает вас и психически. Даже очень хорошо – это недостаточно хорошо; должно быть идеально. Выполнение сложной работы и так вызывает стресс, но еще бóльший стресс возникает, когда в расчет берется только безупречный результат. Не имея возможности для маневра, вы неизбежно увидите, что не справляетесь. Перфекционизм может привести к навязчивому вниманию к деталям и желанию контролировать каждый аспект своей работы. Но никто из нас не может контролировать все факторы, которые определят, будет ли наша работа успешной, – внешние силы и непредвиденные обстоятельства играют свою роль. Это означает, что даже если вы все делаете правильно, перфекционизм делает вас несчастным и неудовлетворенным своими достижениями.

А когда вы не все делаете правильно – другими словами, совершаете ошибки или принимаете неправильные решения (о ужас!), – реакция может быть откровенно жестокой. Вы можете обзывать себя и говорить гадости, которые никогда бы не сказали близкому человеку. Жесткая самокритика запускает реакцию «бей, беги или замри», которая порождает дополнительный физиологический и психологический стресс (подробнее о самокритике в следующей главе). Склонность перфекционистов к самобичеванию также приводит к обратному результату. Вы полагаете, что жестокое отношение к себе после совершенных ошибок будет настолько болезненным, что вы больше никогда так не поступите. Но на самом деле это лишь вызывает тревогу и порождает чувство неполноценности, стыд и в конечном счете депрессию. Все эти факторы повышают, а не уменьшают вероятность совершения ошибки в будущем. Наконец, перфекционисты страдают от страха перед неудачей. Если вы не приемлете неудачу ни в каком виде, то сама мысль о гипотетическом поражении может вызвать у вас дрожь. Это рождает постоянное неослабевающее беспокойство. Страх неудачи также способен привести к прокрастинации: вы откладываете те задачи, с которыми можете не справиться, потому что они рискованны. Стресс усиливается по мере приближения дедлайнов, а время, которое можно потратить на качественное выполнение задач, уменьшается.

Перфекционизм – это ловушка, которая высасывает ваши умственные, эмоциональные и физические ресурсы и затягивает в яму под названием «эмоциональное выгорание». Дополнительное внимание и дополнительная работа, безусловно, могут способствовать вашему успеху. Но завышенные ожидания, чрезмерная ответственность, переутомление, самокритика, страх неудачи, тревога и стресс, которые вы испытываете, изрядно все усложняют.

• Часто ли у вас возникает ощущение, что вы недостаточно хороши?

• Стараетесь ли вы делать все как можно лучше?

• Вам кажется, что вы хороши лишь настолько, насколько хороши ваши последние достижения?

• Устанавливаете ли вы для себя нереально высокие стандарты?

• Ругаете ли вы себя за мелкие ошибки?

• Продолжаете ли вы работать все усерднее и усерднее, несмотря на то что чувствуете себя все более и более измотанным?

• Боитесь ли вы неудач?

Исследования показывают, что перфекционисты склонны иметь так называемую обусловленную самооценку[54], то есть их ощущение самоценности зависит от достижений в тех сферах жизни, которые важны для их идентичности. Если быть конкурентоспособным бегуном критически важно для вашей идентичности, а у вас обусловленная самооценка, вы будете чувствовать себя на вершине мира, если выиграете следующий забег, но будете чувствовать себя полным неудачником, если прибежите третьим. (Вы, вероятно, не будете возражать, если проиграете в конкурсе караоке, если не считаете себя хорошим певцом.) Медсестра ли вы отделения неотложной помощи, школьный учитель, сын или дочь у постели больного родителя – если вы перфекционист, то будете чувствовать себя хорошо, когда будете соответствовать своим высоким стандартам, и плохо, если этого не произойдет.

Перфекционизм – ложный друг. Мы полагаем, что усиленные старания помогут нам, но если установили нереалистичные стандарты, а затем сурово осуждаем себя за то, что не соответствуем им, мы просто стреляем себе в ногу. Перфекционизм – это еще и товарищ только в ясную погоду. В хорошие времена он дарит нам чувство собственного достоинства, но покидает нас, когда мы больше всего в нем нуждаемся, когда терпим неудачу или не оправдываем ожиданий. Например, Кебеде сиял от гордости, когда выигрывал дело, но сгорал от стыда, если проигрывал. Его самооценка прыгала вверх-вниз, как йо-йо. Такая неустойчивость самоценности сделала его более уязвимым к стрессу, тревоге, ощущению несостоятельности и депрессии – всему, что способствует развитию эмоционального выгорания.

При сочувствии к себе наше ощущение самоценности не зависит от успеха или неудачи[55]; оно основано на том, что и будучи несовершенным, нужно делать все, что в наших силах в данный момент. Самосострадание обеспечивает источник безусловной самоценности, который всегда доступен, независимо от обстоятельств.

Сочувствие к себе помогает нам отказаться от мысли о полном контроле над тем, как все складывается. Правда в том, что в жизни случается всякое. Быть человеком – значит ошибаться и не всегда достигать цели. Но если самосострадание говорит, что вы «достаточно хороши», не означает ли это, что вы установите слишком низкую планку и перестанете стремиться к большему?

Интересно, но исследования показывают, что люди, проявляющие сочувствие к себе, по-прежнему устанавливают для себя высокие стандарты[56]: если вы заботитесь о себе, то будете стремиться к достижению своих целей и реализации своих мечтаний. Главное различие заключается в том, как самосострадательные люди относятся к себе, когда им не удается соответствовать своим высоким стандартам. Они скорее добры и заботливы, чем холодны и резки по отношению к себе. Имея чувство собственного достоинства и уверенность в себе, а также чувство безопасности, основанное на знании, что неудачи – это нормально, они с бóльшей вероятностью поднимутся и попробуют снова. Такая нацеленность на рост и обучение способствует успеху.

Недавно мы провели исследование[57], как курс по сочувствию к себе повлиял на спортсменов NCAA[58]. В Соединенных Штатах игроки сборных колледжей предъявляют к себе невероятно высокие требования. Быть достаточно хорошим в их среде – значит быть чертовски хорошим. Стипендии и будущая карьера зависят от максимальной результативности спортсмена, а разгильдяйство означает исключение из команды. Мы обнаружили, что спортсмены, научившиеся сострадать своим ошибкам на играх или недочетам на тренировках, стали меньше себя критиковать и реже испытывать депрессию, тревожность и стресс. Что особенно важно, они отмечали, что их спортивные результаты улучшились, и их тренеры соглашались с этой оценкой. Быть добрым к себе – не значит снижать свои стандарты; это значит, что у вас будет больше ресурсов для соответствия им.

Если вы перфекционист, возможно, сейчас уже интерпретируете свой перфекционизм как признак несовершенства. А поскольку вы, скорее всего, выгоревший перфекционист, иначе вы бы не читали эту книгу, вы, вероятно, еще и корите себя за то, что усугубляете свое истощенное состояние. Во-первых, важно быть добрым к себе за то, что вы так стараетесь. Вы отчаянно пытаетесь справиться и с этой работой на отлично. Во-вторых, никто не становится перфекционистом сознательно. Перфекционизм – это, как правило, выученное поведение, вызванное болью в детстве[59]. Люди, выросшие с родителями или другими взрослыми, которые были очень придирчивы или требовательны, поняли, что если их работа идеальна, то они в безопасности. Если мы не делаем ничего плохого, нас нельзя критиковать. Этот паттерн обычно начинается со страха перед критикой родителей, учителей и других людей, имеющих над нами определенную власть, и в конечном счете интернализуется нами.

Именно так и произошло с Кебеде. Он любил и очень уважал своего отца, и его одобрение казалось Кебеде крайне важным для выживания. Его убивала разочарованность отца, когда его оценки были неидеальны. Он полагал, что отец перестанет его любить, если он не будет лучшим по всем предметам. И хотя это, скорее всего, было неправдой, Кебеде не собирался рисковать. Страдания от работы и учебы до изнеможения были не так страшны, как страдания от разочарования отца. В какой-то момент Кебеде стал перфекционистом, чтобы найти свой путь в этом мире. И это было очень по-человечески.

Мы можем быть добрыми и понимающими по отношению к себе за склонность к перфекционизму, но в то же время забота о себе означает попытку сделать что-то другое. Перфекционизм не помогает нам; он способствует развитию эмоционального выгорания. Мы можем научиться другому подходу к своей работе, который будет более эффективным и менее изнурительным: сочувствию к себе.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 12

Избавляемся от потребности быть идеальным

Даже если мы не склонны к перфекционизму, мы все хотим делать правильно. Поскольку в нашем обществе укоренилось убежденность том, что необходимо сделать карьеру, избавиться от потребности быть идеальными в важных для нас аспектах жизни может быть очень трудно. Попробуйте это упражнение и посмотрите, может ли оно вам помочь.

• Подумайте о каком-нибудь аспекте вашей работы, в котором перфекционизм, возможно, дает о себе знать. К примеру, вы можете стремиться к тому, чтобы всегда вовремя отвечать на каждое электронное письмо. Или, как вариант, вы ухаживаете за больным человеком и стремитесь полностью удовлетворять все потребности своего подопечного. Или, возможно, вы бухгалтер и ждете, что никогда не допустите ошибки в отчетах. Пожалуйста, сосредоточьтесь на тех сторонах профессиональной деятельности, которые важны, но не являются критическими для вашей безопасности и безопасности других людей (например, если вы не врач, который стремится не допустить ошибки во время проведения операции на сердце). Сконцентрируйтесь на каком-то одном способе, которым вы проявляете перфекционизм.

• Представьте, что вы не оправдываете ожиданий или совершаете ошибку в этом аспекте своей деятельности. Чего вы боитесь, что с вами может случиться?

• Обратите внимание, думаете ли вы о том, как это повлияет на вашу работу (например, замедлит ее), или о том, что это скажет о вас (вы станете посмешищем, неудачником, вам будет стыдно).

• Какие эмоции возникают, когда вы представляете, что ваши ожидания не оправдаются? Страх, тревога, стресс, стыд, разочарование, грусть, досада, злость?

• Если вам комфортно, сделайте два-три глубоких вдоха и положите руку на сердце или другое место. Позвольте себе соприкоснуться с любым дискомфортом в вашем теле.

• Теперь обратитесь к себе (вслух или молча) с теплыми, сострадательными словами по поводу вашего желания быть идеальным. Вы можете представить, что бы вы сказали другу, который своим перфекционизмом создает себе ненужный стресс и напряжение, или что мог бы сказать вам хороший друг. Попробуйте сказать что-то вроде: «Это нормально – быть несовершенным и делать ошибки»; «Ты всего лишь человек»; «Твоя ценность не зависит от успеха»; «Я люблю тебя безоговорочно».

• Если чувства страха и тревоги особенно сильны, вы можете попробовать дать себе некоторые заверения, например: «Я рядом. Я не брошу тебя. Просто делай все, что в твоих силах, и двигайся шаг за шагом».

• Наконец, попробуйте позволить себе быть таким, какой вы есть, – с недостатками, неидеальным. Поймите, что вы не одиноки, что ваши недостатки – это то, что делает вас полноправным представителем рода человеческого.

Когда Кебеде выполнял это упражнение, его переполняли эмоции. Он сосредоточился на нереалистичных ожиданиях, что сможет выиграть все судебные дела. На самом деле выигрывал он много дел, но когда не добивался успеха, это разрывало его изнутри. Подумав о последствиях неудач, он понял, что в первую очередь беспокоился о том, что это говорит о нем самом. Конечно, Кебеде заботился о своих клиентах, но больше всего его расстраивало выражение их лиц, когда ему приходилось говорить, что он проиграл дело. Он чувствовал себя бесполезным и некомпетентным. Возникало чувство стыда. Он представлял, как отец, тогда еще новоприбывший иммигрант, смотрит на него с глубоким разочарованием. Кебеде осторожно положил руки на свое сердце. Тепло рук поддерживало его. Он впустил в себя боль, и на его глаза навернулись слезы.

Сначала, сказав себе: «Быть несовершенным – это нормально» и «Твоя ценность не зависит от твоего успеха», – он не поверил. Но потом представил, что кто-то из его коллег в юридической фирме пришел к нему с похожим чувством стыда из-за того, что не выиграл дело. Не задумываясь, он сказал бы: «Ты не можешь контролировать все, ты всего лишь человек. Проигрыш – это обычное дело. Не будь так строг к себе». Когда Кебеде представил, что коллега говорит эти слова ему в ответ, ему стало легче их воспринять. Он увидел в них истину.

Кебеде начал практиковать более сострадательное отношение к себе в работе и устанавливать более реальные цели и в результате заметил, что его стресс уменьшился. Он перестал работать так много и начал уделять больше времени тем вещам, которые восстанавливали его силы. Самым важным стало осознание того, что его ценность безусловна. Что ему не нужно ничего доказывать и что быть несовершенным – это нормально.

Самосострадание позволяет нам принять свои недостатки и понять, что несовершенство человеческой природы – это то, что связывает нас с другими людьми. Это такое облегчение! Да, сочувствие к себе не заставит ваше эмоциональное выгорание волшебным образом исчезнуть, но может стать важнейшим клапаном сброса давления стресса, вызванного перфекционизмом. Как только вы перестанете испытывать тревогу и истощение и будете знать, что сможете подняться, если упадете, вам будет легче справиться с выгоранием.

Хотя перфекционисты особенно самокритичны, самокритика свойственна всем. Существуют серьезные причины, по которым голос нашего внутреннего критика является таким громким, и мы рассмотрим их в следующей главе.

Вы когда-нибудь называли себя слабым и никчемным из-за того, что у вас не осталось ни капли энергии для выполнения работы? Или чувствовали, что нужно дать себе мысленную пощечину, чтобы заставить себя шевелиться? Слышали ли вы строгий голос, который говорил, что вы должны быть сильнее, выносливее, трудолюбивее, преданнее или самоотверженнее? Мы часто ругаем себя за то, что чувствуем себя разбитыми. Мы думаем, что с нами что-то не так, раз мы испытываем такую усталость и опустошенность. Но когда мы критикуем себя за свое состояние эмоционального выгорания, то в итоге чувствуем себя еще более измотанными и выгоревшими.

Этот самокритичный голос, вероятно, не нов. На самом деле, скорее всего, он изначально сыграл определенную роль в том, что вы выгорели. Как говорилось в предыдущей главе, качества, которые делают нас уязвимыми к эмоциональному выгоранию, в том числе чрезмерная озабоченность своей работой и придание огромной ценности самопожертвованию, часто заставляют нас устанавливать для себя очень высокие стандарты. Мы используем самокритику как двигатель действия, побуждающий нас стараться еще больше и делать еще лучше и продолжать это как можно дольше. Образно говоря, мы кладем свою голову на плаху и неустанно угрожаем себе худшим исходом – считать себя неудачниками, – чтобы не останавливаться на достигнутом. В результате мы еще больше истощаем ресурсы, необходимые нам для продолжения работы.

Самокритика вызывает те же физиологические изменения, что и любой другой хронический стрессовый фактор[60]. Она повышает уровень кортизола, что приводит к гипертонии и даже сердечно-сосудистым заболеваниям. Это также одна из основных причин депрессии[61], поскольку разум дистанцируется от хронической самокритики. Самокритика истощает нас так же, как гвоздь пробивает шину.

• Когда что-то идет не так, быстро ли вы перекладываете вину на себя?

• Стыдно ли вам, когда у вас не хватает знаний или умений?

• Ругаете ли вы себя, пытаясь повысить свою эффективность?

• Судите ли вы строго себя или свою работу?

• Сравниваете ли вы себя с другими в негативном ключе?

• Обзываете ли вы себя уничижительными словами, когда совершаете ошибку?

Мэй недавно окончила медицинский факультет в престижном университете и проходит ординатуру в университетской клинике. Ее только что назначили главным ординатором, и ее родители не могут нарадоваться. Это назначение – одна из последних ступеней на пути, который потребовал от нее многих лет абсолютной сосредоточенности и изнурительных часов работы. Быть главным ординатором – большая честь, но теперь, когда у Мэй к процессу учебы добавилась и работа – составление расписания клинических занятий, планирование конференций и помощь другим ординаторам в разрешении претензий к преподавателям университета, – слово «изнурительный» приобрело новый смысл. Другие ординаторы в клинике даже не представляют, какой груз она на себя взваливает. Они видят в ней стойкого остроумного защитника, способного высмеять «трудных» преподавателей и штатных врачей. Они не знают, что человек, которого Мэй больше всего «высмеивает», – это она сама.

Мэй часто ходит по коридорам с опущенной головой, молча осуждая себя за то, что не справляется со своей новой ролью. Она откладывает подготовку к сертификационным экзаменам, которые начнутся через шесть месяцев. Она не может уснуть по ночам, даже будучи крайне измотанной, мучаясь от того, насколько перегруженной она себя чувствует. В ее голове крутятся мысли о том, что она не обладает необходимыми качествами, чтобы быть успешным врачом, что она может подвести всю свою семью, если не возьмет себя в руки. Мэй просыпается с колотящимся сердцем, в ужасе от того, что вот-вот настанет день, когда ее разоблачат как некомпетентную самозванку. Но вместо того чтобы пересмотреть свою стратегию самокритики, она критикует себя все больше и больше.

Альберт Эйнштейн, рассуждая о последствиях разработки атомной бомбы, подчеркивал, что невозможно решить проблему, используя тот же образ мышления, который ее создал[67]. Нам нужно выходить из своих незрелых частей, чтобы не быть ограниченными их упрощенными взглядами. К счастью, у нас есть мудрая и зрелая часть, которая способна прийти нам на помощь. Вы можете представлять ее как ваше высшее «я», духовное «я», сострадательное «я» или, если вы больше ориентированы на научное знание, как свою систему заботы, свойственную млекопитающим.

Когда наше сострадательное «я» доброжелательно и с любопытством относится к нашему внутреннему критику, последнему нет нужды кричать чересчур громко.

Когда мы принимаем точку зрения нашего сострадательного «я» по отношению к другим нашим частям, мы можем дистанцироваться от них. Например, вместо того чтобы погрязнуть в самокритике, можно проявить любопытство к своему внутреннему критику в доброй и дружелюбной манере. Тогда он почувствует, что его услышали, и ему не придется так громко кричать, предупреждая нас об опасности. Это позволяет нам настроиться на свое сострадательное «я», которое способно видеть более широкую картину происходящего с большей мудростью и пониманием многогранности вещей. И его методы стимуляции роста и изменений более эффективны, чем подзатыльники самим себе.

Трудно чувствовать себя вдохновленным на что-то, пребывая в состоянии эмоционального выгорания, но когда парадом командует внутренний критик, это еще труднее. Следующее упражнение основано на принципах внутренних семейных систем и используется нами в программе MSC, чтобы помочь людям понять своего внутреннего критика, найти голос своего внутреннего сострадательного «я» и начать изменения с более мудрой и человечной позиции.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 13

Поиск голоса самосострадания

• Данное упражнение исследует голос внутреннего критика. Если вы знаете, что ваш внутренний критик – это интернализованный голос какого-то человека из прошлого, который применял к вам насилие, или если во время выполнения этого упражнения у вас всплывают навязчивые воспоминания, пожалуйста, пропустите эту практику. Вы можете поработать с ней позже, когда станете сильнее и будете готовы, или попробуйте при поддержке психотерапевта. Подумайте о поведении, которое вы хотели бы изменить и которое связано с вашим состоянием эмоционального выгорания. Выберите то, что доставляет вам проблемы, но в легкой или умеренной степени, а не что-то крайне вредное (например, употребление наркотиков). Может быть, вы настолько истощены, что с трудом встаете с постели по утрам и из-за этого опаздываете на работу. Или, может быть, вы в таком стрессе, что срываетесь на детей, и это начинает сказываться на них. Пожалуйста, напишите, какое поведение, связанное с эмоциональным выгоранием, вы хотели бы изменить, а также отметьте проблемы, которые это поведение создает в вашей жизни.

Определяем внутреннего критика

• Напишите, как вы обычно реагируете, когда замечаете за собой такое поведение. Как выражает себя ваш внутренний критик? Недобрыми словами? Каким-то особенно резким тоном? Чувством холода или разочарования, а может быть, ощущением в теле?

Сочувствуем себе, услышав критика

• Уделите время тому, чтобы войти в контакт с той частью себя, которая слышит критика. Что вы чувствуете, когда получаете это послание, и как оно на вас влияет?

• Попробуйте написать несколько слов сострадания по поводу того, как тяжело переносить такое грубое обращение, – возможно, путем признания своих эмоций: «Мне жаль, что ты пережил это. Это было для тебя так тяжело и больно».

Поворачиваемся к своему внутреннему критику

• Теперь попробуйте повернуться к своему внутреннему критику с интересом и любопытством. Задумайтесь на минуту о том, почему критика продолжается так долго. Пытается ли внутренний критик каким-то образом защитить вас, уберечь от опасности или помочь, даже если результат оказался контрпродуктивным? Если да, напишите, пожалуйста, чтó внутренний критик, возможно, пытается сделать для вас.

• Если вы не можете найти никаких признаков того, что внутренний критик пытается вам помочь, или понимаете, что это голос кого-то жестокого из вашего прошлого, пропустите следующий шаг и продолжайте сострадать своей боли от самокритики.

• Однако если вы обнаружили, что ваш внутренний критик пытается вам помочь, попробуйте признать его усилия, написав несколько слов благодарности. Дайте ему понять, что хотя сейчас он, возможно, не очень хорошо вам помогает, его намерения были благими и он делал все возможное. Вы также можете выразить сострадание по поводу того, что ему пришлось решать трудную задачу и испытывать негативные чувства, возможно, на протяжении многих лет.

Ищем свое сострадательное «я»

• Теперь, когда внутренний критик получил признание, вам нужно сменить точку зрения и освободить место для голоса вашего сострадательного «я».

• Эта часть вас любит и принимает безоговорочно. Однако ваше сострадательное «я» также понимает, что поведение, за которое вы себя критикуете, усугубляет ваше эмоциональное выгорание. Оно хочет, чтобы вы изменились, как и ваш внутренний критик, но совсем по другим причинам.

• Пожалуйста, положите руки на свое сердце или другое место, ощущая их тепло. Позвольте своему сострадательному «я» проявиться, возможно в виде образа, позы или просто ощущения любви.

• Еще раз подумайте о поведении, с которым вы боретесь. Ваше сострадательное «я» хотело бы, чтобы вы попытались что-то изменить, – не потому, что вы неприемлемы в таком виде, а потому, что оно хочет для вас лучшего. Оно хочет, чтобы вы больше не страдали из-за этого поведения.

• Если вам трудно найти контакт со своим сострадательным «я», вы можете вызвать в памяти образ человека, который искренне заботится о вас (например, друга или бабушки/дедушки), или идеальный образ, который олицетворяет для вас сострадание.

• Напишите себе небольшое письмо сострадательного содержания, свободно и спонтанно, обращаясь к поведению, которое вы хотели бы изменить. Какие слова мудрости, понимания и ободрения идут из этого глубокого желания вашего благополучия?

• Если вам трудно подобрать слова, возможно, будет проще подумать о том, что бы вы сказали близкому другу, который борется с той же проблемой, что и вы, или о том, что бы он сказал вам.

• Если вам удалось написать себе несколько сочувственных слов, попробуйте перечитать их и насладиться ощущением того, как эти слова льются из-под вашей собственной руки. Если вам было трудно найти слова сострадания – это тоже нормально. На это требуется какое-то время. Самое важное – это решение быть добрее к себе. Со временем новые привычки станут частью нашей жизни.

Это упражнение оказало на Мэй большое влияние. В качестве своего проблемного поведения она выбрала уклонение от подготовки к экзаменам. Определить, как ее внутренний критик проявлял себя в этом поведении, было легко. «Ты такая глупая! Зачем ты согласилась занять административную должность, если не можешь одновременно учиться и работать? Ты такая заносчивая, да еще и ленивая. Ты никогда не сдашь экзамены, особенно такими темпами». Осознание того, что внутренний критик девушки пытался защитить ее от неудачи, значительно изменило ситуацию. Мэй считала его жестоким деспотом, холодным и злым, и часто ругала себя за самокритичность. Но когда она спросила себя, пытается ли внутренний критик уберечь ее, ответ был очевиден: конечно да. Он пытался подтолкнуть ее вперед и спустить с небес на землю.

Мэй также увидела, что в детстве она усвоила эти послания от родителей, которые часто критиковали себя, чтобы усерднее работать. Когда Мэй поблагодарила своего внутреннего критика за то, что он старается помочь, она почувствовала, как он расслабился.

Но что действительно впечатлило Мэй, так это слова ее сострадательного «я» после того, как ее внутренний критик почувствовал себя признанным. Этот заботливый голос не позволил бы ей пропустить время учебы, потому что это было бы нехорошо. Вместо этого он дал ей несколько мудрых советов о том, как лучше распорядиться временем, чтобы достичь своих целей: сказать «нет» тем просьбам ординаторов, которые не были напрямую связаны с ее функционалом; больше ободрять себя, перестраивая свой день таким образом, чтобы лучше высыпаться и уделять немного времени учебе рано утром. Ощущение поддержки помогло ей почувствовать уверенность в том, что она справится с поставленной задачей.

Когда мы выгораем, мы часто бываем очень строги к себе. Но мы можем относиться к своей склонности к самокритике – этому врожденному защитному механизму – с состраданием. Часто это юная, невинная часть, которая только и знает, что стращать, чтобы предотвратить неприятности. Хотя люди могут опасаться, что самосострадание подорвет их мотивацию, любовь и доброта – более эффективный двигатель роста и изменений, чем страх.

Наше сострадательное «я» заинтересовано не только во внутренних изменениях, но и во внешних. Многие факторы, приводящие к эмоциональному выгоранию, обусловлены внешними обстоятельствами нашей жизни: несовершенными системами, несправедливыми условиями труда или людьми, переходящими границы. В следующей главе мы рассмотрим, как действия с позиции жесткого самосострадания могут помочь нам устранить некоторые ситуационные факторы, вызывающие эмоциональное выгорание.

Самосострадание способно стать спасением при эмоциональном выгорании. Когда мы примем себя и признáем свои ощущения истощения и безнадежности, процесс исцеления может начаться. Но одно лишь принятие не способно помочь нам избавиться от выгорания. Когда мы говорим себе, что «чувствовать себя так вполне естественно», нередко у нас возникает желание закончить предложение словами «потому что моя работа – отстой!». Мы не можем просто успокаивать себя и ждать, что наша работа станет менее отстойной.

Эмоциональное выгорание связано не только с нашими внутренними эмоциональными переживаниями. Оно также возникает из-за требований, выдвигаемых нашими работодателями или средой, в которой мы работаем. К нам могут предъявляться неразумные требования. Ресурсы часто ограниченны, компании недоукомплектованы, и часто погоня за прибылью берет верх над заботой о здоровье и благополучии работников. Люди могут быть истощены жадностью, некомпетентностью или несправедливостью даже больше, чем самокритикой и перфекционизмом.

Например, Аннабель не уважают так, как она того заслуживает. Она начала работать младшим бухгалтером в своей бухгалтерской фирме десять лет назад, но затем окончила вечерние курсы в онлайн-школе, чтобы сдать экзамен и получить лицензию CPA (Certified Public Accountant), и теперь официально является бухгалтером. Но другие бухгалтеры в ее фирме по-прежнему относятся к Аннабель как к помощнице, а не как к коллеге, регулярно просят ее приготовить кофе или сделать ксерокопии. Начальница загружает ее рутинной работой, поручая проекты, которые не требуют творческого подхода к решению. С тех пор как Аннабель повысили, она должна работать больше, но полученная прибавка к зарплате не соответствует ее новой должности. Из-за этой ситуации она чувствует себя недовольной и выгоревшей.

В целом Аннабель – добрый человек как по отношению к себе, так и по отношению к другим. Она не унижает и не стыдит себя. Ее главная проблема в том, что она боится поговорить с коллегами об их бестактных просьбах или попросить начальницу о большей зарплате, более удобном расписании или более разнообразной рабочей нагрузке. Аннабель, как правило, просто отмахивается от этого. «Ничего страшного, – говорит она себе. – Со временем все наладится». Между тем в глубине души зреет обида, которая усугубляет ее истощенное состояние.

Аннабель воспитывалась в традиционной семье, где женщин, которые высказывали свое мнение или были слишком напористыми, считали сварливыми мегерами. Ее учили, что женщина ценится за то, что она мила и приятна. Аннабель усвоила, что ей никогда нельзя повышать голос или (не дай бог) сердиться. Она должна сглаживать ситуацию, а не поднимать бурю. Такое представление о женском поведении закрыло Аннабель путь к внутренней силе.

Как Аннабель со временем узнала, сострадание – это не только о принятии, но и о борьбе за то, что правильно. Жесткое сострадание к себе помогает нам устранить ситуационные причины эмоционального выгорания, побуждая высказываться, говорить «нет», устанавливать границы, пресекать несправедливость или вносить изменения. Чтобы облегчить свои страдания, мы должны сосредоточиться на улучшении обстоятельств нашей жизни и исправить то, что сломано как внутри, так и снаружи.

Жесткое самосострадание ощущается совсем иначе, нежели мягкое, обладающее элементами нежности и заботы. Выражаясь метафорически, мягкое самосострадание похоже на заботу любящего родителя о плачущем ребенке. Теплое принятие успокаивает нас и помогает чувствовать себя любимыми и ценными. Жесткое самосострадание, напротив, обладает мощным и энергичным характером подобно маме-медведице, которая, забыв о себе, яростно защищает своих детенышей от опасности, преодолевает километры в поисках пищи, а когда они готовы сами о себе позаботиться, отпускает их в самостоятельную жизнь. Жесткое самосострадание побуждает нас к действию, чтобы мы защищали, обеспечивали и мотивировали себя. Нам не нужно быть родителем или идентифицировать себя как женщину, чтобы найти в себе маму-медведицу. Это сила, которая борется за нас, удовлетворяет наши потребности и побуждает действовать, когда нужно.

Одна медсестра, прошедшая наш восьминедельный курс «Жесткое самосострадание» в Центре осознанного сочувствия к себе (CMSC), рассказала нам, как этот курс укрепил ее характер. Однажды в переполненном отделении неотложной помощи, в котором царили хаос и неразбериха, она смело выступила в свою защиту. Пациенты часами ждали, не имея никакой информации о том, когда их примут. Один мужчина, указав на нее, сидевшую за пределами приемной, громко обвинил в том, что она «прячется за этим окном» и не занимается ими. Медсестра спокойно вошла в приемную, выпрямив спину, и с достоинством ответила: «Я не прячусь. Я делаю свою работу. Да, все это неприятно. Я приношу извинения. В организации работы нашего учреждения не все в порядке, и у нас не хватает сотрудников. Я понимаю ваше разочарование. Я тоже расстроена. Пожалуйста, позвоните в администрацию больницы, местным политикам, всем, кто придет вам на ум, и расскажите им об этом. В нашей системе оказания медуслуг есть проблемы. Мы делаем все, что в наших силах».

Очевидно, что эта медсестра чувствовала себя такой же истощенной и беспомощной, как и все остальные. Но она смогла не только продолжать работать, но и заявить о реальных проблемах в своей больнице. Неизвестно, услышал ли ее кто-то в той приемной или позвонил куда-нибудь потом, но она почувствовала себя лучше уже оттого, что высказалась и сделала маленький шаг на пути к переменам.

Смогли бы вы сделать то же самое? Возможно, вы слишком истощены, чтобы пытаться внести серьезные изменения в системные причины эмоционального выгорания. Но можете ли вы придумать один маленький выполнимый шаг, который мог бы помочь?

• Могли бы вы сказать своему руководителю о более реальных сроках сдачи работы?

• Предложить устраивать короткий отдых для сотрудников?

• Попробовать сократить свое рабочее время на десять процентов?

• Заявить о том, что чувствуете несправедливое отношение к себе?

• Возможно, написать письмо местному политику?

• Может быть, попросить соседа посидеть с пожилым родителем часок вечером?

• Могли бы вы_______________________________________ (заполните пробел собственными идеями)?

Чтобы противостоять эмоциональному выгоранию, нам необходимо как жесткое, так и мягкое самосострадание. Это как инь и ян – дисбаланс между этими двумя энергиями патологичен. Если мы слишком принимаем свое истощение без жестких действий по устранению его внешних причин, не организованные должным образом системы никогда не изменятся. Но если мы будем слишком жесткими, не проявляя мягкости к себе и своим эмоциям, то просто продолжим усугублять свое напряжение и истощение.

Чтобы обрести равновесие, нам нужно уважать обе энергии и призывать их сливаться и интегрироваться внутри нас. Мы можем задавать такие простые вопросы, как «Где в моей жизни мне нужно проявить больше смелости, чтобы высказаться, сказать “нет”, начать действовать?» и «Где в моей жизни мне нужно больше принимать себя или других как людей, делающих все возможное в данный момент?» Если вы, например, составите петицию против несправедливой политики на своей работе, сможете ли вы с теплотой отнестись к своей боли, помня о том, что те, кто проводит эту политику, – тоже люди, достойные внимания?

Сочетание и уравновешивание энергий жесткого и мягкого самосострадания создают тип заботливой силы, способной произвести реальные изменения в мире. Как писал Мартин Лютер Кинг – младший, «…сила без любви безрассудна и жестока, а любовь без силы сентиментальна и малокровна[68]. Сила в ее лучшем проявлении – это любовь, выполняющая требования справедливости, а справедливость в ее лучшем проявлении – это сила, исправляющая все, что противостоит любви».

У гнева дурная слава, особенно в мире осознанности и сострадания. Но он играет определенную роль в жестком самосострадании. Это естественная эмоция, которая развивалась с определенной целью: предупреждать нас об угрозах, чтобы мы могли защитить себя или тех, кто нам дорог. Гнев заряжает нас энергией и дает ощущение силы. Он преодолевает нашу реакцию страха и прибавляет мужества. Он также выполняет важную сигнальную функцию, ясно указывая и нам, и другим на то, что что-то не так. Хотя выплескивание гнева и зацикливание на нем связано с определенными проблемами[69], в некоторых случаях он может стать вспомогательным средством, например если выругаться, когда ушибли палец (а исследования показывают, что это уменьшает боль!).

Злиться на причины эмоционального выгорания – недостаточную зарплату, грубые замечания, невыполнимые сроки сдачи работы, равнодушную и безликую систему (список можно продолжать) – может быть полезно, если гнев конструктивен и используется во благо. Например, гнев по поводу несправедливой ситуации на работе может побудить вас высказаться или что-то изменить. Если вы не нападаете на людей лично, не оскорбляете и не унижаете их, гнев служит важной цели: он четко передает, что вы настроены серьезно. Он также может дать вам заряд энергии, необходимый, когда вы так устали, что, кажется, не в силах встать с дивана.

Если мы рассмотрим три компонента самосострадания в их жесткой защитной форме, то они будут выражены в виде смелой, наделенной силой ясности.

Доброта вдохновляет нас быть смелыми и мужественными, чтобы мы могли рисковать и действовать для улучшения своего положения. Она требует находчивости и решительности, например, когда мы объявляем забастовку или требуем повышения зарплаты. Может показаться, что безопаснее оставаться на токсичной работе, игнорировать язвительные замечания коллеги или не противиться неэффективной системе, требующей ненужной работы, но бездействие – это форма самоповреждения. Доброта заставляет нас делать все возможное, чтобы помочь себе. Это может выражаться в установлении границ (подробнее об этом в главе 15), проведении сложных переговоров, подаче официальной жалобы тому, кто уполномочен изменить стандартные процедуры, обращении за помощью к другим людям или даже смене работы, если это возможно.

Понимание человеческой общности в его жесткой форме укрепляет нас и придает нам сил. Ощущение связи с другими напоминает нам, что мы не одиноки в переживаниях, вызванных эмоциональным выгоранием. Мы связаны с теми, кто находится в ситуациях, похожих на нашу – родителями детей с особыми потребностями, медсестрами отделений неотложной помощи, ветеринарами, людьми, ухаживающими за пожилыми родителями, пожарными и другими, – и помним, что многие из наших братьев по несчастью тоже пребывают в состоянии эмоционального выгорания. Постоять за себя – значит постоять и за них тоже. Сила в численности. Когда мы забываем об этом и чувствуем себя изолированными, появляется ощущение беспомощности. Но когда мы объединяемся с другими людьми – в реальности или просто мысленно, – мы осознаем, что каждый имеет право на здоровье и безопасность. Это придает нам сил и вдохновляет на поступки.

Наконец, осознанность позволяет нам ясно видеть свои проблемы. Мы не отворачиваемся от правды, если с нами обошлись несправедливо или если что-то идет не так. Иногда проще преуменьшить серьезность ситуации, чтобы не тратить энергию на то, чтобы что-то с ней делать. Так бывает, особенно когда мы измотаны и выгорели. Но если мы не признаем наличие проблемы, как мы сможем ее решить? Даже если мы мало что можем сделать для изменения ситуации, важно быть честным с собой и ясно видеть, что причиняет боль. По крайней мере, так мы не будем обманывать себя и искать оправдания.

Некоторым людям, особенно тем, кого воспитывали мягко, жесткое самосострадание может казаться неудобным и чуждым. Но даже если мама-медведица спит, она все равно часть вашей природы. Потренировавшись, вы сможете пробудиться от спячки и заявить о своем праве на справедливое отношение к себе. Мы разработали другой вариант паузы на сочувствие к себе (см. главу 6), который призван пробудить смелую, наделенную силой ясность, когда нужно принять меры для борьбы с причинами эмоционального выгорания. Почему бы не попробовать?

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 14

Пауза на жесткое самосострадание для самозащиты

Это упражнение поможет вам развить навыки жесткого самосострадания, особенно когда необходимо высказаться или защитить себя каким-либо образом. Вы можете выполнять упражнение на работе или дома; это занимает всего несколько минут. Если вы имеете дело с ситуацией, где, как вам известно, нужно постоять за себя или принять меры против несправедливости, выполнение упражнения может помочь вам укрепить вашу энергию и решимость.

• Подумайте о ситуации в вашей жизни, которая требует жесткой энергии защиты. Возможно, какой-то клиент неуважительно относится к вашему времени, или с вами несправедливо обращаются вышестоящие руководители, или ваши братья и сестры ждут, что вы будете полностью обеспечивать уход за пожилыми родителями, или на рабочем месте происходит что-то несправедливое. Пожалуйста, выберите ситуацию, в которой вы чувствуете легкую или умеренную злость или угрозу, но не подавленность.

• Представьте эту ситуацию. Что происходит? Позвольте себе чувствовать любые возникающие эмоции. Страх, презрение, разочарование?

• Установите контакт с дискомфортом как с физическим ощущением и почувствуйте свое тело.

• Теперь попробуйте принять позу мамы-медведицы. Сядьте, выпрямите спину и отведите плечи назад.

• Первая фраза должна задействовать осознанность: мы ясно видим вещи такими, какие они есть. Попробуйте сказать себе, медленно и уверенно: «Мои глаза открыты». Другие варианты: «Я вижу, что происходит на самом деле» или: «Я постараюсь увидеть эту ситуацию как можно более ясно».

• Вторая фраза фокусируется на понимании общности человеческого опыта и переживаний. Вы вспоминаете о своей связи с чем-то бóльшим, чем вы сами, и позволяете этому признанию придать вам сил. Попробуйте сказать: «Я не одинок, я вместе с другими». Или: «Все люди заслуживают справедливого отношения, и я тоже».

• Теперь прижмите кулак к сердцу в знак стойкости и решимости.

• Третья фраза должна выражать доброту к себе в мужественной форме. Попробуйте сказать с уверенностью: «Я буду смелым и сильным». Другим вариантом может быть: «Я добьюсь того, чтобы меня услышали», или просто «Нет!».

• Представьте, что кто-то, кто вам действительно дорог, подвергается подобному обращению. Что бы вы сказали этому человеку, чтобы помочь ему стать сильным, высказаться, проявить стойкость? А теперь можете ли вы сказать то же самое себе?

• Наконец положите другую свою руку на кулак и нежно сожмите его. Цель в том, чтобы соединить жесткую энергию смелой, наделенной силой ясности и мягкую энергию любящего, сопричастного присутствия. Разрешите себе чувствовать силу своего влияния, своей решимости, своей правды, но при этом также быть в контакте со своей естественной заботой.

• Направьте свое жесткое самосострадание на ситуации или действия, которые причиняют вред, а не на человека или людей, причиняющих вред. Они люди, и вы человек. Можете ли вы взять на себя обязательство действовать, сохраняя при этом любовь?

• Попробуйте позволить течь обеим энергиям.

Когда Аннабель впервые узнала, что такое «Пауза на жесткое самосострадание для самозащиты», ей стало не по себе. Это звучало так неженственно. Но ее прогноз о том, что на работе «со временем все наладится», оказался неверным, и она поняла, что если она не выскажет свое мнение, то ситуация никогда не изменится. Ее никогда не будут уважать коллеги, ей не будут платить столько, сколько она заслуживает, и доверять работу в серьезных проектах. Поэтому она каждый вечер выполняла упражнение.

Аннабель задействовала осознанность, чтобы ясно увидеть, насколько неправильным были просьбы коллег сделать для них кофе или снять ксерокопии. Они должны уважать то огромное количество времени, которое она потратила, чтобы стать дипломированным бухгалтером! И это ненормально, что ей недоплачивают и поручают всю рутинную работу! Она посмотрела этой реальности прямо в лицо.

Обращение к общности человеческого опыта и переживаний напомнило Аннабель о том, что со многими людьми поступают несправедливо. Это не умаляло важности ее проблем, но, безусловно, помогало чувствовать себя не такой одинокой. Люди во всем мире восстают против этого. Она подумала обо всех «-измах»: расизме, сексизме, эйджизме, гетеросексизме, эйблизме[70] и так далее. Выступление в свою защиту – это не эгоизм, а борьба за справедливость. Помня об этом, она почувствовала себя сильнее.

Затем Аннабель села прямо и приложила к сердцу кулак, воплощая свою внутреннюю маму-медведицу. Она погрузилась глубоко в свое сердце, и из самого ее существа вырвалось громкое «НЕТ! ХВАТИТ!» Она обрела стержень. Аннабель нашла свой гнев – гнев, который она подавляла всю свою жизнь. Она больше не хотела терпеть. Пришло время поговорить с начальницей и коллегами. Однако этот гнев был для нее чем-то новым и казался опасным.

Здесь ей очень помогла мягкость для равновесия с жесткостью. Нет, с ней обращались несправедливо. Все должно было измениться. Но начальница и коллеги не были плохими людьми. Они тоже испытывали стресс, делали все, что могли, и, возможно, даже не задумывались о том, как ее расстраивает их поведение. Аннабель могла быть сильной и твердой, не будучи при этом холодной или грубой. Ощущая одновременно мягкость и жесткость, она чувствовала себя более искренней и полноценной.

Потренировавшись в течение недели, Аннабель нашла в себе мужество назначить встречу с начальницей. Она завела пугающий, но в конечном счете результативный разговор, указав на то, что с ней обращаются иначе, чем с ее коллегами. К ее большому удивлению, начальница согласилась с ней и сказала, что попытается исправить ситуацию. Вот это да! Еще более приятно было, когда коллеги в очередной раз попросили ее приготовить кофе, она отказалась. Она сказала им, что больше не является младшим сотрудником и не хочет, чтобы к ней так относились. Коллеги, конечно, были застигнуты врасплох, но поняли, что перегибали палку. Двое из них даже извинились. Аннабель полюбила эту свою сторону – жесткую маму-медведицу – и продолжила добиваться уважения, которого заслуживала.

Что, по сути, сделала Аннабель, особенно со своими коллегами? Она установила границы. Установление границ – важный элемент самосострадания, но сделать это не так-то просто. По этой причине в следующей главе мы поговорим о том, как самосострадание может помочь нам преодолеть некоторые барьеры, стоящие на пути к установлению эффективных границ.

Сколько раз за последнее время вы встречали слово «границы»? Оно напечатано в этических кодексах на всех рабочих местах и регулярно появляется в колонках советов о том, как преуспеть в работе и личных отношениях. И теперь, когда вы выгорели, вы можете слышать в своей голове: «Если бы я только установил(-а) более жесткие границы…»

Ключевым аспектом борьбы с эмоциональным выгоранием является умение устанавливать границы – когда нужно отказать в просьбе уделить кому-то ваше время и энергию или освободить место для удовлетворения собственных потребностей. Границы также предполагают уведомление людей о том, что их поведение является навязчивым или нежелательным. Проводить границы непросто всем. В детстве те, кто сговорчив и уступчив, получают одобрение родителей и учителей, и это продолжается во взрослой жизни с начальниками, коллегами и партнерами. Бывает трудно отделить свое ощущение самоценности от роли отзывчивого или, другими словами, покладистого человека.

На самом деле любой человек, обученный учитывать потребности других людей на работе, независимо от того, как он прошел процесс социализации, может испытывать дискомфорт и стресс при установлении границ. Когда слово «нет» вызывает неуверенность и страх, тот песок (на котором вы не провели границу) может превратиться в зыбучий. Когда мы не обозначаем границы, мы раздаем свое время и энергию. Когда мы ничего не говорим о чьем-то неподобающем поведении, мы чувствуем себя оскорбленными. Это может превратиться в изнурительную нисходящую спираль, поскольку отсутствие границ приводит к еще большему стрессу.

Луису трудно проводить границы. Последние два года он работает продавцом-консультантом в элитном магазине мужской одежды, и это его изматывает. Луис – молодой человек с безупречными манерами и теплой улыбкой, который заставляет покупателей чувствовать себя желанными гостями, как только они входят в магазин, – от нервного жениха, ищущего свадебный костюм, до требовательного руководителя корпорации, желающего произвести впечатление на предстоящем саммите. Он ловко уводит клиентов от неудачных или неподходящих к случаю вариантов. Он учтив, но никогда не угодничает. Луис продает много одежды, и менеджер магазина его обожает.

Его коллеги также любят его за то, что он такой сговорчивый. Он редко отказывает им в просьбах, какими бы они ни были: «О, Луис, не мог бы ты убрать все из примерочных и вернуть на вешалки? Мне очень нужно домой». Или: «Эй, приятель, ты ведь не против закончить мою смену? У меня сегодня свидание, и я не могу опоздать. Кстати, может, посоветуешь, что мне надеть?» Луис кивает в знак согласия. Ему нравится, что его считают дружелюбным и отзывчивым. Ему приятно, что все в магазине ценят его и зависят от него, включая менеджера и покупателей. Но за эти плюсы приходится платить.

Однажды в примерочных царила полная неразбериха. Это был школьный выпускной, и толпа старшеклассников пронеслась по магазину как ураган. Луис должен был закрывать магазин вместе с другим продавцом-консультантом, но она сказала, что хочет уйти пораньше, чтобы попасть на вечеринку. «Ты крутой, правда?» – «Конечно», – ответил Луис с фальшивой улыбкой. Он хотел быть крутым. Когда он собирал с пола примерочной помятые рубашки, брюки и пиджаки, вешал их на вешалки и сортировал по размерам, у него забурлило в животе. Он рухнул на стул и хотел заплакать. Он чувствовал себя подавленным и измотанным, делая за других их работу.

Нежная заботливая природа мягкого самосострадания открывает нам путь к смелости, решительным поступкам и установлению четких границ. Важно, чтобы эти два вида самосострадания были сбалансированы. В случае с гневом, если мы говорим «нет» грубо, оскорбляя или унижая других, мы действуем против сострадания. Нам нужны твердость духа и мягкость души (о них мы говорили в главе 10), чтобы выражать свои мысли твердо и в то же время доброжелательно. Мы хотим поддерживать дружеские отношения и уважать других, не жертвуя при этом своими потребностями или своей правдой. Мы можем научиться быть тактичными, говорить «нет» и при этом уважать чужое достоинство наряду со своим собственным. Подбор правильных выражений для демонстрации заботы как о себе, так и о других индивидуален, но самосострадательное отстаивание своих границ может звучать примерно так:

• «Я знаю, что это может тебя разочаровать, но сейчас мне это не подходит».

• «Я ценю вашу просьбу. Я не могу этого сделать, но есть другие варианты».

• «Я бы хотел помочь, но мне нужно позаботиться о себе, сказав “нет”».

• «Возможно, вы не хотели меня обидеть, но когда вы перебили меня, мне показалось, что вам неинтересно то, что я хочу сказать».

• «Каждый из нас имеет право выражать свое мнение, но я бы предпочел, чтобы мы сейчас не обсуждали политику».

Когда мы четко и недвусмысленно высказываем свое мнение или говорим «нет» (не подстраховываясь ответами типа «Ммм… ну…»), мы можем занять позицию, в которой наш голос будет услышан. Установление границ – это акт заботы о себе. Он формирует и укрепляет идею о том, что мы все в конечном счете несем ответственность за собственное благополучие и что доброта к себе иногда требует говорить «нет». Это также дает другим людям разрешение делать то же самое.

Книжные полки забиты советами о том, как эффективно устанавливать границы (особенно полезна модель ненасильственного общения, разработанная Маршаллом Розенбергом[73]). Наша цель в этой главе – не столько научить вас проводить границы, сколько исследовать, как сострадание к себе может помочь вам убрать некоторые барьеры на пути к этому жесткому действию.

Следующий инструмент поможет вам исследовать свой дискомфорт, связанный с личными границами. Вы не будете сосредоточиваться на проведении границ в ваших текущих жизненных обстоятельствах, учитывая, насколько непросто это может быть и как много переменных необходимо учитывать. Вместо этого вам будет предложено вспомнить прошлый опыт такого действия и подумать, как сострадание к себе может помочь вам отпустить ваши ограничивающие установки.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 15

Привыкание к границам

Это письменное упражнение, поэтому, пожалуйста, приготовьте ручку и бумагу или что-то, на чем можно писать.

• Подумайте о случае, когда вы не провели границу и жалеете об этом. Если можете, постарайтесь сосредоточиться на ситуации, в которой отсутствие границ способствовало развитию вашего эмоционального выгорания. Например, когда вы, возможно, согласились на просьбу коллеги взять на себя его работу, хотя сами уже были загружены под завязку; промолчали, когда кто-то сделал грубое замечание, которое вас напрягло и расстроило; или сделали работу по дому после тяжелого рабочего дня, хотя это должен был сделать ваш ребенок-подросток. Пожалуйста, не выбирайте травмирующую ситуацию, например, связанную с жестоким обращением, так как чувство подавленности может затруднить выполнение практики.

• А теперь спросите себя: «Что помешало мне провести ту границу, которую я хотел провести?»

• Беспокоились ли вы о последствиях установления границ в той ситуации? Если да, то что, по вашему мнению, могло произойти?

• Возникали ли у вас мысли, которые мешали вам, например: «Отказать было бы некрасиво», «Меня исключат из группы» или «Будет эгоистично, если я не помогу»?

• Мешали ли вам определенные эмоции, например страх, чувство вины, растерянность, неуверенность в себе?

• Попробуйте проявить к себе мягкое сострадание по поводу того, что вы сделали все возможное в тот момент, и того, что что-то помешало вам провести эту границу. Напишите несколько слов, которые подтверждают и выражают понимание того, что произошло. Что бы вы сказали хорошему другу, оказавшемуся в похожей ситуации?

• Теперь попробуйте привлечь жесткую энергию защиты. Сядьте прямо, отведите плечи назад и представьте, что жесткая энергия течет вверх и вниз по вашему позвоночнику. Напомните себе, что ваши потребности тоже важны. Вы имеете право сказать «нет»! Это нормально – постоять за себя! Вы не обязаны всегда делать то, что хотят другие; вы также можете отстаивать право на свои собственные желания. Напишите несколько слов-утверждений, касающихся вашего права заявлять о себе.

• Вы также можете задуматься над такими вопросами: наступит ли конец света, если людям не будут нравиться ваши решения, если вы будете верны себе? Зависит ли ваша самооценка от того, что думают о вас другие люди? Пишите все, что приходит в голову.

• А теперь представьте, как именно вы бы тогда установили границы, если бы смогли поступить иначе. Можете ли вы представить, что сделали бы это твердо, мудро, с ясностью и добротой – с уважением к потребностям каждого, в том числе к вашим собственным? Подумайте несколько минут о том, что бы вы в идеале сделали или сказали.

• Наконец, что вы чувствуете, когда представляете, что установили эти границы? В частности, замечаете ли вы какие-нибудь изменения в своем состоянии эмоционального выгорания?

Когда Луис выполнял это упражнение, он вспомнил недавний случай, который его очень расстроил. В пятницу вечером менеджер магазина попросил Луиса отвезти костюм клиенту, жившему на другом конце города. Это было совсем не близко к дому Луиса, а на этот вечер у него был запланирован особенный ужин с семьей. Луис хотел отказаться и знал, что, возможно, его бы не уволили, но из его уст вырвалось: «Конечно, я буду рад». Когда он спросил себя, что помешало ему провести границу, ответ был прост. Он хотел нравиться своему начальнику. Он подумал, что было бы некрасиво сказать «нет». Кто, если не славный парень Луис? Кроме того, он испытывал глубокий страх перед отвержением и неодобрением.

Сначала Луису было стыдно за то, что он такой трус. Но потом он мягко положил руку на свое сердце и сказал: «Я понимаю, почему тебе это было так трудно. Ты просто хочешь, чтобы тебя любили. Каждый человек хочет, чтобы его любили и принимали. В этом нет ничего постыдного». Он сразу же расслабился. Он также почувствовал себя лучше, когда сел прямо и обратился к жесткому самосостраданию. Луис сказал вслух: «Я больше не позволю людям пользоваться моей добротой! Я не обязан помогать всем, кто просит. Я хороший и добрый человек. Если я не нравлюсь другим людям таким, какой я есть, это их проблема!»

Луис задумался о том, как бы он поступил по-другому, если бы мог. Или о том, что он мог бы сделать в следующий раз, когда возникнет подобная ситуация (на что, очевидно, имелись все шансы). Хотя, возможно, было бы приятно сказать: «Отстаньте…» – он понимал, что это несправедливо. Его руководитель и коллеги просто пытались выполнить свою работу. Вместо этого, возможно, было бы достаточно сказать что-то прямое, вроде «Я бы хотел помочь, но у меня уже есть планы, извините». С этим Луису предстояло поэкспериментировать. Но когда он представил себе, как устанавливает границы, то удивился, насколько более энергичным и сильным себя почувствовал. Его работа все еще была утомительной, но он подозревал, что состояние эмоционального выгорания будет не таким тяжелым, если он перестанет быть «придверным ковриком» и попытается быть «дверью», которую он сможет открывать и закрывать по собственному желанию.

Сочувствие к себе способно помочь вам ценить свое подлинное «я», чтобы было легче высказывать свое мнение и устанавливать границы. Мы должны ревностно беречь свое время и энергию, особенно если работа сложная и ответственная, а это часто требует слова «нет». Еще один способ, которым жесткое самосострадание может помочь нам противостоять эмоциональному выгоранию, это поощрять нас говорить себе «да». Спрашивать себя, что нам нужно, и предпринимать действия для удовлетворения своих потребностей – ключевой аспект заботы о себе. В следующей главе мы рассмотрим, как сочувствие к себе способно помочь удовлетворить наши собственные потребности, начиная с основных, необходимых для исцеления от эмоционального выгорания.

После того как вы создадите необходимые границы – обнесете забором свой сад, – у вас появится больше эмоционального пространства, чтобы оглядеться вокруг, увидеть, что вас радует, и решить, что посадить. Будучи взрослыми, мы должны обеспечивать себя сами, потому что другие люди никогда не знают, что именно нам нужно, когда нам это нужно и как нам это дать. Удовлетворение своих потребностей – это не эгоизм, а необходимость.

Первый шаг – определить, что вам нужно для того, чтобы быть в порядке. Если вы чувствуете, что выгорели, и задаете этот вопрос прямо сейчас, похож ли ваш ответ на что-нибудь из перечисленного ниже?

• «Мне нужно сидеть за компьютером, пока я не закончу этот отчет!»

• «Мне нужно убедиться, что моей дочери комфортно, прежде чем я смогу лечь спать».

• «Мне нужно найти жилье для этих людей до того, как я уйду с работы, иначе они окажутся на улице уже сегодня!»

Эти ответы достойны похвалы, но они не отражают ваших потребностей. Начнем с того, что во всех этих ответах явно не хватает вас. Все они сосредоточены на потребностях других людей: потребности вашего начальника в вашем отчете; потребности вашей дочери в вашей заботе; потребности ваших клиентов, не имеющих жилья, в безопасном месте для ночлега. Когда вопрос о том, что нужно нам, сводится к вопросу о том, что нужно от нас другим, мы становимся на путь эмоционального выгорания.

Когда мы не испытываем трудностей, сосредоточение на нуждах других людей может очень воодушевлять. Внося свой вклад в жизни других людей, мы можем увеличивать собственную радость в геометрической прогрессии. Далай-лама называет сострадание «мудрым эгоизмом»[74]. Каждый получает пользу от доброты и щедрости, когда они проявляются безвозмездно. Но мы должны включить себя в круг щедрости и понять, как заботиться о других, не отказываясь при этом от себя.

Сорокатрехлетняя Вайнона – мать-одиночка, живущая в Альбукерке с дочерью-подростком Таллулой, страдающей синдромом Дауна. Она знает, каково это – отдавать предпочтение чужим потребностям и расплачиваться за это. Вайнона с самого начала решила дать своей дочери все возможности для развития и процветания. Когда Таллула была еще маленькой, женщина бросила свою постоянную работу социальным работником и устроилась на неполный рабочий день, чтобы ухаживать за дочерью. Вайнона тратила на это все свободное время, не говоря уже о скромных сбережениях. Она давала Таллуле все, что та хотела. Например, Таллула увлекалась модными заколками для волос – чем больше блесток, тем лучше. Вайнона часами выискивала в интернете красивые заколки и заказывала их для дочери, хотя иногда это было дорого. Ей нравилось видеть, как лицо Таллулы светилось от радости, когда по почте приходила новая заколка. Однако с деньгами было туго, и Вайнона постоянно переживала по поводу оплаты аренды и коммунальных счетов.

Врач Вайноны сказал ей, что если она не будет следить за своим кровяным давлением, то, несмотря на относительно молодой возраст, окажется под угрозой развития болезни сердца. Но в представлении Вайноны находиться под давлением было образом ее жизни. Если в конце дня она не чувствовала себя измотанной, то считала, что сделала для своей дочери недостаточно. Хотя щедрое сердце Вайноны было более чем готово расточать любовь, ее физическое сердце начинало сдавать.

Друзья Вайноны заметили, что она выбивается из сил, но она отвергала их предложения поместить Таллулу на неделю в центр временного ухода, которым занимается местная благотворительная организация, и немного отдохнуть. Таллуле это не понравится, думала она. Она была последним человеком в мире, который спрашивал себя: «В чем нуждаюсь я?»

Сострадание отражает стремление облегчить страдания. Поэтому ключевым вопросом самосострадания является вопрос: «В чем я нуждаюсь?»

Не обязательно спрашивать «В чем я нуждаюсь?», используя именно эти слова, но вы искренне должны хотеть понять, что вас беспокоит, и подумать, что может помочь. В состоянии эмоционального выгорания порой трудно понять, в чем мы нуждаемся. Черт возьми, когда вы действительно измотаны, бывает даже трудно понять, где вы припарковали свою машину! Не знать, в чем вы нуждаетесь, тоже нормально. Просто само обращение к себе с этим вопросом помогает чувствовать заботу о себе. Это подтверждает, что наши потребности важны и заслуживают удовлетворения. Тем не менее вы можете внести ясность, задав вопрос более конкретно, чтобы дать себе верное направление, например: «Что мне нужно, чтобы…?»

Чтобы чувствовать себя в безопасности? Нужно ли мне уехать и побыть наедине с собой?

Чтобы успокоить себя эмоционально? Поговорить с другом?

Чтобы успокоить себя физически? Теплая ванна или физические упражнения?

Чтобы подбодрить себя? Почитать вдохновляющую книгу?

Чтобы защитить себя? Установить границы для кого-то?

Чтобы позаботиться о себе? Отдохнуть или поесть здоровой пищи?

Чтобы принять меры? Что-то изменить?

Не всегда понятно, что мы подразумеваем под словом «потребности». У человека может быть неограниченное количество «хотелок», но основных потребностей у нас относительно немного. Потребности обычно связаны с выживанием: например, физические потребности, такие как еда, одежда, кров, физическая нагрузка и отдых. Помимо физических потребностей у нас есть ментальные и эмоциональные потребности, такие как потребность в душевном покое, умственной стимуляции или радости. Человеческие существа социальны, и нам не очень хорошо, когда в наших отношениях проблемы. Таким образом, у нас есть и потребности, связанные с отношениями, например потребность быть принимаемыми, уважаемыми, ценимыми и любимыми.

Если мы находимся в состоянии эмоционального выгорания, то, скорее всего, многие наши потребности не удовлетворяются. Возможно, мы не высыпаемся, плохо питаемся, не ощущаем себя в безопасности или чувствуем себя изолированными и одинокими. Когда мы способны определить неудовлетворенную потребность и признать ее универсальной человеческой потребностью, мы с большей вероятностью посчитаем себя вправе заняться ею, даже когда на первом плане у нас потребности других людей.

В отличие от потребностей, «хотелки» – это желания, которые не являются необходимыми для выживания. Например, мы можем хотеть определенного вида развлечений или пищи, но можем прожить и без них. Желания, как правило, носят личный, а не универсальный характер. Например, желание Таллулы иметь блестящие заколки для волос. Желания доставляют нам удовольствие, и в удовольствии нет ничего плохого, но если мы путаем потребности и желания, нам будет сложнее удовлетворить наши основные потребности за то ограниченное время, что у нас есть.

Эффективный способ определить разницу между потребностями и желаниями – положить руку на сердце, когда вы задаете вопрос «В чем я нуждаюсь?» Желания возникают по направлению вверх от шеи, а потребности – по направлению вниз от шеи. У нас могут быть миллионы желаний, как и миллионы мыслей, но наши потребности относительно просты и немногочисленны. Если в конце дня вы, чувствуя усталость, положите руку на сердце и спросите: «В чем я сейчас нуждаюсь?», искренне и с добротой, вы вряд ли ответите: «Новую модель смартфона».

Большинство из нас не имеют привычки спрашивать себя о том, что нам нужно. Частым препятствием является ощущение, что мы не заслуживаем удовлетворения своих потребностей. Но, как и все люди, вы заслуживаете счастья и избавления от страданий. Обеспечивать удовлетворение своих потребностей не эгоизм – это необходимо ответственному взрослому человеку. Более того, если вы будете делать себя несчастным, пренебрегая своими потребностями, люди вокруг вас тоже будут чувствовать себя несчастными. Единственное, что вы всегда можете сделать для других, – это хорошо позаботиться о себе.

Однако у ощущения недостойности глубокие корни. При рождении никто не чувствовал себя недостойным, но, возможно, в детстве вы не получали достаточно внимания или ласки и пришли к выводу, что не заслуживаете интереса к себе и заботы. Культурные послания также неоднозначны. К сожалению, доминирующие культуры одобряют одних людей и обесценивают других. Даже если ваши родители полностью поддерживали вас, среда за порогом дома все равно могла убеждать, что вы почему-то менее достойны, и вы могли поверить в это. Вайноне, живущей в Альбукерке[75], где, как и во многих других местах, присутствуют факты дискриминации, приходилось с этим бороться. Вайнона – навахо.

Наша личность часто формируется под влиянием чувства неполноценности. Например, перфекционизм (никогда не бываю достаточно хорош), безумные амбиции (никогда не бываю достаточно успешен) или чрезмерный материализм (никогда не бывает достаточно вещей) – все это можно интерпретировать как попытки убедить себя или других в том, что мы ценны и достойны. К сожалению, изначальная рана недостойности скрывается за нашими изощренными попытками доказать свою ценность.

Исследования показывают, что большинство людей более сострадательны к другим, чем к себе[76]. Отчасти это объясняется тем, что общество говорит нам, что сосредоточиваться на своих потребностях – это эгоизм и потакание себе. Особенно это внушается женщинам. Согласно результатам исследований, женщины менее сострадательны к себе и более сострадательны к другим, чем мужчины[77], отчасти потому, что они чувствуют себя не вправе удовлетворять собственные потребности. Как уже говорилось в главе 3, это вопрос не анатомии или гендерной идентичности, а гендерной роли, приписываемой обществом. Исследования также показали, что женщины уделяют себе меньше времени, чем мужчины, и получают от этого меньше пользы[78], потому что не могут перестать беспокоиться о других людях.

Иногда мы не уделяем внимания собственным потребностям, опасаясь, что будем меньше заботиться о других. Однако забота о себе не лишает нас способности заботиться о других. На самом деле исследования показали, что люди, сострадающие себе, лучше заботятся о других[79], быстрее идут на компромисс и охотнее ищут взаимовыгодные решения[80], соотнося свои потребности с потребностями других. Если вы не будете удовлетворять свои потребности, вам будет очень трудно продолжать помогать другим, так как вы окажетесь в состоянии истощения и опустошенности.

В наши дни мы так часто слышим термин «забота о себе», что хочется закатить глаза. Благодаря обязательным тренингам, проводимым по инициативе работодателя, статьям из журналов, мы по горло сыты советами о необходимости приема теплой ванны после тяжелого рабочего дня, целительной прогулке на природе или обязательном сне. А как насчет занятий йогой? Легко. Вы можете заняться ею примерно в четыре часа утра, перед тем как упаковать детям обеды, собраться на работу, просмотреть свои записи для планерки и проверить электронную почту. Никто никогда не скажет вам, каким образом вы должны вписать эти элементы заботы в свою жизнь. И попытки сделать это могут показаться непосильными, особенно если у вас эмоциональное выгорание.

Обычно под заботой о себе понимается поведение, которое направлено на сохранение здоровья и предотвращение страданий. Таким образом, забота о себе подпадает под определение самосострадания. Забота о себе должна быть руководящим принципом во всем, что мы делаем, – от выбора друзей до места работы, питания и способа передвижения. Но в реальности, когда мы на пределе, у нас часто не хватает ни времени, ни сил.

Самосострадание шире, чем забота о себе, и включает в себя наше отношение к любому из своих ментальных или эмоциональных страданий. По сути, мы можем сострадать тому, что слишком устали, чтобы заниматься элементарной заботой о себе. Не стоит корить себя за то, что вы не заботитесь о себе, но вы должны спросить себя: «В чем я нуждаюсь?» – даже если обстоятельства не позволяют вам сделать то, что бы вы хотели. Самосострадание – это постоянная готовность действовать в интересах собственного здоровья и благополучия, основанная на понимании, что ваши потребности заслуживают удовлетворения.

Когда мы хотим узнать, что нам нужно для облегчения состояния эмоционального выгорания, три компонента самосострадания: доброта к себе, понимание общности человеческого опыта и переживаний и осознанность – могут прийти нам на помощь, поспособствовав формированию удовлетворяющей, сбалансированной аутентичности.

Когда мы добры к себе, мы заботимся об удовлетворении собственных потребностей.

Доброта дает тепло, признане и поддержку, подтверждая, что наши потребности важны. Даже в условиях состояния эмоционального выгорания доброта – это движущая сила, заставляющая нас уделять себе время, если мы можем, или по крайней мере проявлять тепло и понимание, когда не можем. Удовлетворение собственных потребностей становится частью нашего образа жизни, а не целью, которой нужно достичь когда-нибудь в далеком будущем.

Понимание общности человеческого опыта и переживаний помогает нам находить баланс между своими потребностями и потребностями других людей. Чтобы быть по-настоящему сострадательными, наша забота должна быть направлена как внутрь, так и наружу. Это позволяет отступить на шаг, увидеть общую картину и понять, чтó справедливо и приемлемо для всех. Слишком большое внимание к собственным потребностям может привести к эгоцентризму, который разрушает отношения. Слишком большое внимание к потребностям других может привести к самоотрицанию, которое истощает. Напоминание себе о том, что мы все люди и у каждого из нас свой путь, помогает нам найти правильный баланс.

Осознанность позволяет нам ответить на вопрос «В чем я нуждаюсь?» с позиции аутентичности. Она обращает наше внимание внутрь самих себя, поощряя самоанализ. Когда мы живем, ни над чем не задумываясь и не рефлексируя, то иногда следуем культурным установкам, призывающим нас ставить потребности других людей выше собственных. Или идеям общества потребления, которое убеждает, что мы должны хотеть всего и побольше – больше денег, больше вещей, больше похвалы, но при этом ничто из этого не обеспечивает долговременного счастья. Исследования неизменно подтверждают, что одним из главных преимуществ сострадания к себе является бóльшая аутентичность[81]. Когда мы становимся менее зависимыми от социального одобрения в плане ощущения своей самоценности, мы обретаем свободу действовать в соответствии со своим внутренним компасом.

Следующий инструмент поможет вам удовлетворить свои потребности, используя три компонента самосострадания. Вы уже познакомились с вариантами паузы сочувствия к себе, направленными на мягкое принятие (глава 6) и жесткую защиту (глава 14). Эта версия предназначена для использования сострадания к себе при удовлетворении наших потребностей.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 16

Пауза для распознавания потребностей

• Пожалуйста, подумайте о какой-нибудь своей неудовлетворенной потребности, связанной с эмоциональным выгоранием, которую вы бы хотели разобрать в данной практике. Может быть, вы истощены и хотели бы больше отдыхать; или ваша жизнь состоит из сплошной тяжелой работы и вам бы не помешало немного развлечься; или вам необходимо время для размышлений над возможной сменой профессии. Четко визуализируйте эту ситуацию.

• Разрешите себе почувствовать любые возникающие эмоции – огорчение, гнев, страх или отчаяние. Установите с ними связь как с физическими ощущениями или энергиями.

• Теперь начните смещать фокус своего внимания на то, чтобы попробовать назвать физическую, эмоциональную или связанную с отношениями человеческую потребность, которая стоит за вашей неудовлетворенной потребностью, например потребность в здоровом состоянии, отдыхе, облегчении, безопасности, покое, радости или близости.

• Затем сядьте так, чтобы ваше тело было в боевой готовности. Вы должны произнести ряд фраз, направленных на привлечение трех компонентов самосострадания, чтобы предпринять конкретные действия. Хотя мы приведем примеры, смысл заключается в том, чтобы вы постарались найти выражения, естественные именно для вас.

• Первая фраза задействует осознанность, чтобы вы могли понять, что для вас истинно, и распознать свои подлинные потребности. Скажите себе со значением: «Это то, что мне действительно нужно, чтобы быть здоровым». Другие варианты: «Это имеет для меня большое значение» и «Это важно для того, кем я являюсь».

• Вторая фраза призвана помочь вам вспомнить об общности человеческого опыта и переживаний, чтобы включить себя в круг сострадания и соотнести свои потребности с потребностями других. Попробуйте сказать себе: «У всех людей есть важные потребности, в том числе и у меня». Другие варианты: «У всех нас есть потребности, которые заслуживают удовлетворения» и «Я буду уважать как свои потребности, так и потребности других людей».

• Теперь положите обе руки на свое солнечное сплетение и почувствуйте тепло своих рук на этом месте.

• Третья фраза должна выражать доброту к себе, напоминая вам о вашем праве быть удовлетворенным. Попробуйте сказать себе что-то вроде: «Я заслуживаю счастья и избавления от страданий». Другие варианты могут быть такими: «Я обязуюсь заботиться о себе, несмотря ни на что, каждый день» и «Я буду делать все необходимое для своего исцеления и благополучия».

• Если вам трудно подобрать нужные слова, представьте, что кто-то, кто вам действительно дорог, чувствует себя неудовлетворенным. Что бы вы сказали этому человеку, чтобы помочь ему начать уважать свои потребности и тратить время и усилия для улучшения своего самочувствия? А теперь можете ли вы сказать то же самое себе?

• Наконец положите одну руку на свое сердце, а другую оставьте на солнечном сплетении. Задача состоит в том, чтобы соединить жесткую энергию для обеспечения удовлетворения своих потребностей с мягкой энергией принятия. Можете ли вы что-либо сделать, чтобы стать более удовлетворенным, одновременно осознавая, что и такой, какой есть вы, целостны и совершенны? Желание удовлетворять свои потребности исходит не от нехватки чего-то, а от щедрости сердца.

Когда Вайнона занялась этим упражнением, она сразу же подумала о том, что ей нужно привести свое артериальное давление в норму. А за этой потребностью она обнаружила потребность в отдыхе и развлечениях. Когда она использовала осознанность, чтобы полностью осознать степень своего напряжения, она поняла, насколько отрезана от своего тела, которое просто кричало о помощи. Следующая фраза об общности человеческого опыта и переживаний – «У всех людей есть важные потребности» – заставила ее вспомнить о своей дочери, имевшей потребности, которых не было у других. Однако когда Вайнона сказала: «Мои потребности тоже важны» – и представила себя вместе с Таллулой, она почувствовала силу этих слов. Ее собственное благополучие было связано с благополучием ее дочери. Когда она положила руки на свое тело и привлекла доброту к себе, сказав: «Я заслуживаю счастья и свободы от страданий», – Вайноне было совершенно ясно, что она должна быть здоровой и сильной не только для того, чтобы быть хорошей матерью, но и для того, чтобы получать больше удовольствия от жизни.

На последнем этапе, объединив жесткое и мягкое сострадание к себе, она решила немедленно позвонить в центр временного ухода и узнать, смогут ли они взять Таллулу на неделю. Таллула, возможно, будет чувствовать себя несколько некомфортно, но с ней все будет в порядке. Как только Вайнона приняла это решение, она почувствовала, что расслабляется. Она стала включать «паузу на распознавание потребностей» в ежедневную жизнь. Старые привычки к самопожертвованию начали терять свою силу, и в конце концов ее кровяное давление пришло в норму.

В следующей главе мы продолжим работу над удовлетворением своих потребностей и рассмотрим, что вносит смысл в нашу жизнь. Эмоциональное выгорание часто является кризисом веры в себя, особенно если мы находимся в условиях, угрожающих базовым принципам и ценностям. Исцеление включает в себя приверженность своим базовым ценностям, даже когда жизненные обстоятельства против вас.

Ключевая особенность эмоционального выгорания – это ощущение оторванности от того, что имеет смысл в жизни. Даже если мы не падаем в обморок от усталости или не раздражаемся из-за того, что не успели поесть, в конце дня нам может казаться, что не хватает чего-то важного. Что случилось с удовлетворением, которое мы получали от хорошо выполненной работы? Где то воодушевление, которое мы испытывали, работая в команде со своими коллегами? Куда делось ощущение цели, удовлетворение от осознания того, что мы делаем то, для чего были созданы, даже если наши дни были полны препятствий? Возможно, мы так и не поняли, насколько важно жить в соответствии с нашими ценностями – делать правильные вещи в правильное время, с правильными людьми, – пока это не прекратилось.

Процесс удовлетворения своих потребностей в период эмоционального выгорания начинается с вопроса «В чем я нуждаюсь?». Следующий шаг – это спросить: «Что я ценю?» или, точнее, «Каковы мои самые важные базовые ценности?» Потребности и ценности идут рука об руку. Удовлетворение потребностей позволяет нам выжить, а соответствие базовым ценностям делает жизнь достойной того, чтобы ее проживать.

Когда мы находимся на пределе своих сил, вопрос, что мы ценим в жизни, может показаться непозволительной роскошью. Но связь с базовыми ценностями – это не роскошь, а необходимость. Наши базовые ценности – это естественный источник силы и жизненной энергии. Отчасти отдаленность от этого внутреннего источника заставляет нас чувствовать такую усталость и опустошенность.

Джейсону, молодому полицейскому, любящему поговорить и рассказать несколько историй, в последние несколько месяцев было не о чем рассказывать. Он пребывал в ужасе от новостей о жестокостях полиции. Ему тяжело было принимать участие в спорах коллег-полицейских, большинство из которых не были расистами и возмущались, что их изображают таковыми, не учитывая, что они каждый день рискуют своей жизнью.

Но Джейсон не был так уверен в своем напарнике и наставнике Стэне. Когда они останавливают водителей за нарушение правил дорожного движения, он замечает, что Стэн задает больше вопросов чернокожим водителям, чем белым. Он также более агрессивен с чернокожими водителями, хотя, похоже, не понимает, что делает. Должен ли Джейсон что-то сказать Стэну или это будет проявлением нелояльности? Должен ли он промолчать или это будет негласной поддержкой несправедливости?

Все было не так, как должно было быть. Отец и дядя Джейсона – отставные полицейские, которые находились в эпицентре событий 11 сентября. Они научили его трем основным принципам работы в полиции: лояльности, справедливости и обязанности защищать. Эти ценности он взял за основу, когда реализовал свою давнюю мечту – стал работать в полиции. Отступление от них вызывало у него внутренний дискомфорт. Работа полицейского опасна и напряженна. А то, что Джейсон терял доверие к напарнику, удваивало стресс. Однажды утром, когда Джейсон брился, он обратил внимание на свои запавшие глаза. Такие глаза были у отца перед выходом на пенсию. Отцу было шестьдесят, Джейсону всего двадцать шесть. Ему стыдно, когда он представляет, как скажет отцу, что не справляется с работой. Он чувствует себя неудачником.

Исследования показывают, что мы, как и Джейсон, чаще всего критикуем и обвиняем себя[83], когда наши действия на работе идут вразрез с личными и моральными ценностями, что приводит к моральной травме. К счастью, сочувствие к себе может помочь при столкновении с моральной травмой и смягчить ее последствия[84]. Каким образом? Вместо того чтобы осуждать и стыдить себя за несоответствие своим ценностям, мы проявляем доброту и понимание. Мы понимаем, что это часть человеческого бытия, и можем смотреть на ситуацию шире. Но проявление самосострадания при эмоциональном выгорании также означает, что мы должны сделать все возможное, чтобы вернуться на правильный путь и жить честно.

Жизнь в согласии с собственной системой ценностей не только снижает стресс, но и приносит большую пользу. Согласно результатам исследований, люди, чья жизнь наполнена смыслом, испытывают большее удовлетворение[85], счастье и радость; у них более благополучные отношения и крепче здоровье; они даже лучше спят. Исследования также показывают, что жизнь в соответствии со своими с ценностями помогает нам чувствовать себя комфортно, в согласии с самими собой и с внешним миром. Если в процессе эмоционального выгорания теряется связь с базовыми ценностями, самое лучшее, что мы можем сделать из сочувствия к себе, – вновь осознать их и вернуть в свою жизнь.

Базовые ценности стали популярной темой в последние годы, особенно в сфере бизнеса, образования и психологии. Например, базовые ценности занимают центральное место в таком направлении психотерапии, как терапия принятия и ответственности (ACT)[86], которая легла в основу этой главы. Базовые ценности можно описать как убеждения, принципы и идеалы, определяющие нашу личность и движущие нашим выбором. Они – путеводная звезда, помогающая проложить курс нашей жизни.

В интернете можно найти огромное количество перечней базовых ценностей – один поиск в Google по запросу «перечень базовых ценностей» дал более миллиарда результатов! Если вы не уверены в своих ценностях, начните с изучения подобного списка вариантов и поиска того, что вызовет у вас отклик. Ниже мы привели шестьдесят базовых ценностей, взятых из разных источников и перечисленных в произвольном порядке, чтобы дать вам представление о том, что мы имеем в виду. В конце этой главы у вас будет возможность исследовать свои собственные базовые ценности в контексте сочувствия к себе.

Примеры базовых ценностей

• Приключения

• Юмор

• Покой

• Красота

• Любознательность

• Логика

• Скромность

• Лояльность

• Толерантность

• Любовь

• Сострадание

• Благосостояние

• Интуиция

• Обучение

• Духовность

• Сотрудничество

• Достижения

• Доброта

• Равенство

• Природа

• Баланс

• Вклад

• Долг

• Целостность

• Гармония

• Творчество

• Прощение

• Дружелюбие

• Слава

• Служение

• Традиции

• Щедрость

• Популярность

• Ответственность

• Веселье

• Рост

• Независимость

• Открытость

• Продуктивность

• Здоровье

• Мужество

• Мудрость

• Компетентность

• Самоосознанность

• Патриотизм

• Честь

• Благодарность

• Самоконтроль

• Удовольствие

• Честность

• Власть

• Здравый смысл

• Безопасность

• Уважение

• Заботао себе

• Добродетель

• Аутентичность

• Семья

• Этика

• Интеллект

Иногда кажется, что ценности, в которые мы верим, на самом деле принятые в обществе социальные нормы, то есть правила приемлемого поведения в обществе. Ценности – это убеждения о том, что важно, которые могут совпадать или не совпадать с социальными нормами. Например, «посещение школы» – это норма, а «рост и обучение» – ценность. «Приверженность семье» может быть как социальной нормой, так и ценностью. Иногда социальные нормы и ценности вступают в конфликт. Колин Каперник, игрок в американский футбол, вставший на колени во время исполнения национального гимна, нарушил социальную норму – слушать гимн стоя[87]. В последовавшем за этим споре обсуждалось, нарушал ли его поступок главную ценность патриотизма или, напротив, способствовал продвижению ценности расовой справедливости. Если у вас есть основные ценности и вы сомневаетесь, соответствуют ли они социальным нормам, подумайте, чувствуете ли вы прилив энергии, когда следуете им. Если да, то это, скорее всего, ценность. Если же прилива энергии нет, то это, скорее всего, социальная норма.

Базовые ценности заряжают нас энергией, а социальные нормы зачастую истощают.

Возможно, вы выбрали профессию, потому что считали, что «должны» заниматься именно этим, но душа не лежала. В таком случае вас могли мотивировать социальные нормы, а не базовые ценности. В этом нет ничего постыдного, но это может способствовать эмоциональному выгоранию. Если вы собираетесь восстановить свои жизненные силы, необходимо понять, чтó для вас действительно важно. Вы должны знать, чтó является истинно вашим. Жизнь в согласии с нашими истинными базовыми ценностями раскрывает в нас все самое лучшее. Как писала Майя Энджелоу[88], «…если вы всегда пытаетесь быть нормальным, то никогда не узнаете, каким удивительным вы можете быть».

Трудно сосредоточиться на чем-либо, кроме целей, когда давит так много обязательств: что мне нужно сделать сегодня? Как мне выполнить эту норму или уложиться в этот срок? Почему мой список дел становится только длиннее, а не короче? В силу необходимости мы часто уделяем бóльшую часть своего внимания выполнению обязательств, не задумываясь о том, почему мы делаем то, что делаем. Мы стремимся только к финишу.

Чтобы не сбиться с пути, исполненного смысла, полезно уметь различать базовые ценности и цели. Цели – это конкретные результаты, которые мы способны достичь своими действиями, в то время как базовые ценности – это то, что мотивирует и направляет наши действия. Например, ваша базовая ценность – служение человечеству, а цель – получение высшего образования, чтобы приобрести необходимые навыки для более эффективного служения. Получив диплом, вы сможете продолжить движение в направлении своей путеводной звезды – служения человечеству. Другими словами, цели достигаются, а базовые ценности направляют нас до и после достижения наших целей.

Цели – то, к чему мы идём; базовые ценности – то, что нас ведёт. Наши базовые ценности – это ось, вокруг которой вращается наша жизнь. Когда люди собираются на похоронах, в надгробной речи обычно говорят о ценностях умершего. Например, покойный боролся за тех, кому повезло меньше других (базовая ценность – социальная справедливость), или был правдорубом (базовая ценность – честность). В зависимости от возраста мы можем идентифицировать себя как детей, взрослых или пожилых людей, но наши базовые ценности – это то, кем мы являемся на самом деле.

Примечательно, что мы не выбираем свои базовые ценности. Если бы мы это делали, они, скорее всего, были бы продиктованы социальными нормами. Базовые ценности открывают. Жизненный опыт подсказывает, что действительно имеет для нас значение. Но как только мы открыли свои базовые ценности, нам нужно напоминать себе о них, чтобы не заблудиться. А если мы заблудились, базовые ценности могут показать дорогу домой.

Исследование базовых ценностей способно преподнести самые разные сюрпризы. Некоторые люди, оказавшись в состоянии эмоционального выгорания, обнаруживают, что профессия, вытягивающая из них все силы, совершенно не соотносится с их ценностями и что профессию заставили выбрать родители, учителя или друзья. Другие обнаруживают, что раньше работа соответствовала их ценностям, но теперь не соответствует. А иногда мы обнаруживаем, что то, что мы раньше ценили, уже не так значимо.

Где вы находитесь прямо сейчас? Может быть, вы чувствуете сходство с кем-то из этих людей?

• Реджи поступил на медицинский факультет, потому что все в его семье были врачами, но он осознает, что его базовая ценность – это творчество, а настоящая любовь его жизни – музыка.

• Ванда пришла в гостиничный бизнес, потому что для нее базовой ценностью являются социальные связи, но сейчас она выгорела, потому что должность менеджера отеля сводится в основном к рассмотрению жалоб.

• Кумико – успешный технический директор, добившийся успеха благодаря разработке новых продуктов. Сейчас она вынуждена только управлять людьми и отчитываться перед советом директоров. Ее базовая ценность – инновации – находится под угрозой.

• Влад – адвокат по гражданским делам, который ценил деньги и власть, но теперь, когда у него появились дети, его карьера перестала соответствовать новой ценности – самое главное – время, проведенное с семьей.

Когда мы обнаруживаем, что наша работа не соответствует базовым ценностям, возможно, пришло время что-то менять. Однако не нужно менять все в своей жизни. Маленькие изменения, отражающие наши базовые ценности, могут улучшить самочувствие, даже если серьезные перемены невозможны. Например, Реджи начал включать музыку в стиле R&B в своем кабинете, Кумико организовала еженедельные обеденные мозговые штурмы с друзьями, которые работали над собственными ИТ-проектами. Эти простые действия сильно изменили их жизнь и могут сделать то же самое для вас.

Следующий инструмент поможет вам восстановить связь с вашими базовыми ценностями. Открытие своей истинной «звезды» не избавит вас от эмоционального выгорания раз и навсегда, но направит на путь исцеления. В этом упражнении вы начнете осознавать, чтó является самым важным в вашей жизни – ваши базовые ценности, – и научитесь сострадать себе в те периоды, когда у вас нет возможности жить в соответствии с ними.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 17[89]

Открываем свои базовые ценности

• Представьте, что вы на десять – двадцать лет старше, чем сейчас. Вы сидите в прекрасном саду и размышляете о своей жизни. Оглядываясь назад, вы испытываете глубокое чувство удовлетворения, радости и счастья. Несмотря на то, что жизнь не всегда была легкой, вам удалось остаться верным себе настолько, насколько это было возможно. Какие базовые ценности, которыми вы руководствовались, наполняли вашу жизнь смыслом? (Если хотите, обратитесь к списку базовых ценностей.) Запишите одну или несколько.

• Теперь напишите, как вы ощущаете, что живете не в соответствии со своими базовыми ценностями или что ваша жизнь не соответствует вашим ценностям. Например, возможно, вы цените мирные отношения, но постоянно втягиваетесь в конфликты на работе, или цените веселье, но обнаруживаете, что больше нет времени на смех и игры.

• Может ли что-то из этого способствовать вашему эмоциональному выгоранию, и если да, то каким образом?

• Часто встречаются препятствия, которые мешают нам жить в соответствии с нашими базовыми ценностями. Некоторые из них могут быть внешними, например нехватка денег или слишком большое количество семейных обязанностей. Если у вас есть такие препятствия, пожалуйста, укажите их.

• Возможно, существуют внутренние препятствия, мешающие жить в соответствии с базовыми ценностями. Например, вы можете считать себя недостойным следовать за своими мечтами, или вам некомфортно высказывать свое мнение, или вы сомневаетесь в себе. Пожалуйста, запишите все внутренние препятствия, которые у вас есть.

• Теперь подумайте, может ли сочувствие к себе помочь вам жить в соответствии с вашими базовыми ценностями. Например, может ли оно помочь чувствовать себя достаточно защищенным и уверенным, чтобы предпринимать новые действия, идти на риск быть отвергнутым или перестать делать то, что является пустой тратой времени? Или, может быть, самосострадание поможет отдохнуть, когда вы устали, потому что вы заслуживаете того, чтобы отдохнуть, или жесткое самосострадание замотивирует найти другую работу?

• Если существуют непреодолимые препятствия, не позволяющие вам жить в соответствии с вашими базовыми ценностями (например, обязательства, от которых невозможно отказаться), можете ли вы проявить сострадание к своей текущей ситуации? Можете ли сказать себе слова поддержки и понимания, какие сказали бы своему хорошему другу? Или поощрить себя на то, чтобы упорно стоять на своем, несмотря на трудности, и не отказываться от своих базовых ценностей?

• Наконец, есть ли какой-нибудь творческий способ привнести ваши ценности в вашу жизнь, даже если их реализация будет неполной? Например, вашей базовой ценностью может быть единение с природой, а вы целый день работаете в офисе. Может, принести в офис растения или пообещать себе каждые выходные гулять в лесу? Есть ли какие-то небольшие вещи, которые можно сделать, чтобы жить в соответствии со своими ценностями? Если да, пожалуйста, запишите и их.

Когда Джейсон выполнял это упражнение, он без труда представил себя пожилым человеком, оглядывающимся на свою жизнь. Его базовые ценности оставались прежними: лояльность, справедливость и обязанность защищать. Однако он почувствовал тяжесть в желудке, когда понял, что то, как его напарник обращался с людьми, не соответствует его убеждениям о справедливости. И просто отделить действия напарника от своих собственных невозможно: они работали как команда. Боль от моральной травмы с каждым днем становилась сильнее. Внешнее препятствие, которое Джейсон не мог игнорировать, – расизм. Но внутреннее препятствие Джейсона – опасение утратить признание и одобрение напарника.

Сначала Джейсону было стыдно за свою трусость, но он проявил сочувствие к себе. Его желание сохранить хорошие отношения с коллегой вполне естественно. К тому же лояльность – одна из его базовых ценностей. Джейсон решил поговорить со Стэном с глазу на глаз, уважительно, таким образом, который позволил бы (как он надеялся) укрепить их отношения, а не отдалить их друг от друга. В качестве первого шага в правильном направлении он присоединился к онлайн-сообществу полицейских своего штата, выступающих за соблюдение расового равноправия в работе полиции.

В целом это исследование базовых ценностей оставило у Джейсона ощущение грусти, но в то же время он почувствовал себя более мудрым. Он сказал: «Это помогло мне повзрослеть». Он понял, что в полиции работают такие же, как он, несовершенные люди и что его личные ценности могут не совпадать с ценностями других. Джейсон был уверен, что независимо от того, что случится (даже если ему придется сменить напарника), с ним все будет в порядке.

Сочувствие к себе – личное дело каждого, поэтому открытие своих уникальных, истинных базовых ценностей – ключ к исцелению от эмоционального выгорания. Однако найти свою путеводную звезду и оставаться верным ей, чувствуя себя измотанным и опустошенным, – задача не из легких. Очень полезно было бы иметь наставника, который бы поддерживал вас и напоминал вам о том, кто вы есть. К счастью, у каждого из нас есть такой человек, доступный двадцать четыре часа в сутки семь дней в неделю. В следующей главе вы узнаете, как привлечь своего внутреннего тренера, чтобы он мотивировал вас на перемены в жизни и максимальную реализацию своего потенциала.

Как только мы посмотрим в дальний угол, где находились смысл и цель жизни, до того, как мы обессилели, мы можем почувствовать желание снова начать двигаться. Но сделать первый шаг может быть трудно… и второй… и третий.

Возможно, вы захотите сменить профессию, но не будете знать, как это сделать. Сомнения в профессии могут привести к неуверенности в себе, и прежде чем вы это осознáете, в голове зазвучит старый знакомый голос внутреннего критика: «Почему ты просто не можешь разобраться в этом? Перестань жалеть себя и повзрослей!»

В такие моменты хорошо иметь тренера. Вам нужно услышать, что все получится, что вы способны справиться с задачей (даже если нет совсем никаких сил) и что сможете добиться значимых перемен, если будете терпеливы и настойчивы. Вам нужна конструктивная критика, а не нотации. Подумайте о Теде Лассо[90] или Оби-Ван Кеноби[91]. Представьте лучшего начальника или учителя, который у вас когда-либо был, или вашего лучшего друга – того, кто говорит вам все прямо, но никогда не унижает вас. Однако избавиться от старых привычек не так-то просто, а мы привыкли толкать себя вперед с помощью оскорблений и запугиваний. Мы не понимаем, что самосострадание способно вытащить нас из болота с большей эффективностью.

Элли, сценарист реалити-шоу, на грани срыва, и чем дольше она работает, тем больше это, кажется, вытягивает из нее жизнь. Она работает по двенадцать – четырнадцать часов шесть дней в неделю и при этом не получает никакого авторского признания (зрители думают, что все диалоги рождаются на съемках), хотя доход от работы стабилен и ей удалось скопить немного денег. Проблема в том, что, несмотря на все материальные выгоды, это шоу – совсем не то, чем ей хотелось заниматься. Вообще. Придумывать для участников шоу слова – не особенно интересное или развивающее занятие, и со временем Элли почувствовала подавленность. Ей кажется, что она мошенница, из-за того что пишет такую чушь, и она знает, что способна на гораздо большее. Разве она не выиграла серьезную литературную премию в колледже? Элли мечтает написать классный киносценарий, основанный на идее, которую она вынашивает уже много лет. Если бы ей удалось подготовить синопсис, чтобы заинтересовать продюсера, возможно, она бы бросила нынешнюю работу и смогла полный рабочий день работать над сценарием.

Элли пытается мотивировать себя, используя стыд и насмешки. «Ты не можешь вечно оставаться второсортной халтурщицей. Если ты хочешь стать настоящим писателем, тебе нужно писать не меньше десяти страниц в неделю. Ты же не хочешь стать жалкой неудачницей?» Но у Элли с трудом получается набросать хотя бы половину абзаца. К концу дня она так устает, что не может вынести мысли о том, чтобы открыть ноутбук и поработать еще хоть минуту. Поэтому она все беспощаднее критикует себя, боясь, что если позволит себе безответственное отношение к своей идее, то навсегда застрянет в аду реалити-шоу.

Основная цель тех, кто занимается коучингом, – выяснить, что пытается сделать клиент, а затем помочь ему в этом. То же самое можно сказать и о хороших психотерапевтах. Когда мы консультируем людей, испытывающих трудности, наша цель – помочь им прийти туда, куда они хотят прийти. Люди обращаются к коучам и психологам по разным причинам – например, чтобы начать бизнес, сменить профессию, улучшить отношения в браке или освоить новый навык.

Есть ли в вашей жизни аспекты, связанные с эмоциональным выгоранием, по поводу которых вы бы хотели получить совет?

• Может быть, вам нужно сменить профессию?

• Привести вашу работу в большее соответствие с вашими ценностями?

• Уменьшить количество рабочих часов?

• Достичь большего баланса между работой и личной жизнью?

• Разобраться с непростыми отношениями?

• Найти время для большей заботы о себе?

• Научиться говорить «нет»?

Когда мы настолько вымотаны, что просто хотим заползти в кровать и натянуть на голову одеяло, мотивирование себя на перемены в жизни может показаться непосильной задачей. К счастью, мудрость и сострадание, живущие в каждом из нас, могут служить нам внутренним наставником, поддерживающим нас на этом пути. Мы можем тщательно проанализировать обстоятельства, из-за которых оказались в таком положении, и дать конструктивные рекомендации по поводу того, как из него выбраться. Мы также можем взять на себя ответственность за свой вклад в сложившуюся ситуацию и проявить поддержку и понимание, пока учимся действовать по-другому.

Иногда нам говорят, что для того чтобы рассеять мрак эмоционального выгорания, нужно мыслить позитивно. Поп-психология обещает, что наши мечты о хорошем самочувствии сбудутся, если мы просто посмотрим в зеркало и повторим несколько слов позитивной аффирмации, например: «Каждый день я становлюсь все сильнее и сильнее во всех отношениях». НЕТ! Вы бы поверили в такую чепуху в состоянии эмоционального выгорания? Арджун точно не поверил бы.

Арджун – опытный респираторный терапевт[97]. Он в хорошей физической форме, но ментально и эмоционально чувствует себя не так хорошо. С тех пор как начался COVID, Арджун напряжен до предела, и не только из-за сверхурочных, но и из-за эмоциональных потрясений, вызванных пандемией. Он видел, как ускользают жизни многих людей, невзирая на все его усилия обеспечить их легкие кислородом. Людей, долгое время страдавших от COVID, с рубцами на легких или периодической одышкой. И, несмотря на все вакцины, похоже, COVID никуда не денется.

Арджун пытается вселить надежду в пациентов, глядя в их умоляющие глаза. Он улыбается и делает вид, что все будет хорошо, хотя знает, что это может быть не так. Эта напускная бодрость, кажется, помогает некоторым людям, но на него она не действует. Арджун чувствует себя странно отстраненным от своих пациентов, как будто наблюдает за ними через стекло. Он больше не чувствует себя в силах работать. Он измотан, но не может уснуть по ночам. Другими словами, он сильно выгорел. Раньше Арджун был счастливым и оптимистичным человеком. Он хочет вернуться к тому себе, кем он был до COVID, но не может понять, как это сделать.

Притворяясь счастливыми, мы не становимся таковыми. Внушать себе, что мы чувствуем себя так, как на самом деле не чувствуем, – это все равно что подвергаться газлайтингу, причем со стороны человека, которому мы должны доверять больше всего, – самого себя. «Я в порядке – ты в порядке» может звучать как признание общности человеческого опыта и переживаний, но если это основано на лжи, в нем нет сочувствия к себе. Никто из людей в состоянии эмоционального выгорания не в порядке.

Мы не хотим притворяться, что корабль на плаву, когда чувствуем, что тонем. Попытки изменить реальность только оттягивают процесс исцеления. Мы не можем изменить реальность этого момента, какие бы заклинания ни произносили, какими бы волшебными палочками ни взмахивали и каких бы кроликов ни доставали из шляпы. Но это не значит, что мы должны унывать.

Исследования показывают, что люди, сострадающие себе, как правило, более оптимистичны и полны надежд[98], чем те, кто холоден к себе. Это происходит потому, что, сострадая себе в непростое время испытаний, мы формируем доброжелательное отношение, благодаря которому будущее кажется более светлым.

Есть способ развития доброжелательности, который существует уже много веков и называется медитацией любящей доброты. В ней повторяется ряд фраз для развития дружелюбия по отношению к себе и другим. Она не так уж далека от практики позитивных аффирмаций, но вместо того чтобы говорить: «Я [вставьте вариант]», как бы объявляя о желаемом состоянии, что потенциально может привести к конфликту с истиной, мы говорим: «Пусть я [вставьте вариант]», чтобы выразить наши позитивные намерения в отношении себя. Традиционные фразы включают в себя:

Эти фразы похожи на пожелания или благословения. Мы повторяем их, чтобы развивать доброжелательные намерения, а не конкретные эмоциональные состояния. Любящая доброта сосредоточена на желании здоровья и благополучия. Мы признаем, как ужасно себя чувствуем, но в то же время искренне желаем, чтобы нам стало лучше. Фразы любящей доброты типа «Пусть я буду счастлив» призваны пробуждать доброжелательность, а не улучшать самочувствие.

Практика любящей доброты может показаться нелогичной. Это еще один вариант парадокса самосострадания (см. главу 9): мы дарим себе сострадание не чтобы почувствовать себя лучше, а потому, что нам плохо. Если мы практикуем любящую доброту с расчетом на то, что нам станет лучше, мы сопротивляемся реальности, а то, чему мы сопротивляемся, сохраняется или становится сильнее. Вместо этого мы желаем себе добра, даже если нам больно, и эта доброжелательность помогает нам справиться с болью и в конце концов пережить ее.

Любящая доброта и самосострадание – две стороны одной медали. И то и другое – проявление тепла и заботы, но самосострадание относится именно к заботе в пик страданий (от англ. compassion – «сострадание»; passion на латыни означает «страдать»). Любящая доброта относится к доброжелательности в более широком смысле и не обязательно направлена на страдания. Она включает в себя такие положительные эмоции, как радость и счастье, и обращена как в будущее, так и в настоящее. Один бирманский монах однажды сказал об этом следующим образом: «Когда солнечный свет любящей доброты встречается со слезами страдания, появляется радуга сострадания».

Но тепло есть тепло: любящая доброта и сострадание идут рука об руку. Исследования показывают, что практика традиционной медитации любящей доброты усиливает самосострадание[99], а практика сочувствия к себе увеличивает радость и счастье[100]. Это хорошая новость, потому что иногда мы не хотим сосредоточиваться на страданиях. В состоянии эмоционального выгорания нужна передышка от проблем и раздоров. Любящая доброта может поднять настроение, не отрицая боль.

Считайте практику любящей доброты своего рода физической тренировкой для наших сердечных мышц, которые атрофировались из-за пережитого эмоционального выгорания. Стресс, вызванный работой, заставляет нас отстраняться от жизни и уходить в себя. Ощущения отрешенности и апатии, являющиеся симптомами выгорания, свидетельствуют о том, что сердце закрылось, чтобы защититься. Сформировав намерение развивать доброжелательность, даже если мы не чувствуем ее в полной мере, мы можем начать менять ситуацию.

Есть трогательная хасидская история, которая иллюстрирует, как работает практика любящей доброты. Один ученик спросил ребе[101]: «Почему Тора говорит нам “запечатлейте эти слова на сердцах ваших”[102]? Почему она не говорит нам запечатлеть эти святые слова в наших сердцах?» Ребе отвечает: «Это потому, что наши сердца закрыты и мы не можем поместить святые слова в наши сердца. Поэтому мы запечатлеваем их поверх сердец. И там они остаются до тех пор, пока однажды сердце не разобьется и слова не попадут внутрь».

Наши намерения формируют нас, как машинист поезда, который везет наши мысли в одном вагоне, эмоции – в другом, а поведение – в третьем. Если мы не сформируем намерение исцелиться от эмоционального выгорания, мы поедем в поезде без машиниста: будем работать больше и дольше, отказывать себе в необходимом отдыхе и питании и от разочарования начнем набрасываться на себя и других. Нас будут тянуть силы, которые, как нам кажется, не поддаются нашему контролю.

Но вы можете сделать своим машинистом доброжелательность, привлекая тем самым более здоровые мысли, эмоции и поведение. Когда вы говорите себе: «Я желаю тебе здоровья», вы начинаете верить, что вы достойны того, чтобы быть здоровым. Это помогает почувствовать себя защищенным и любимым. Тогда вы можете начать действовать так, чтобы противостоять выгоранию, например устанавливать границы или удовлетворять свои потребности. Но ничего не изменится, если у вас не будет намерения исцелиться.

Поскольку прокладывание нового курса требует сил, а в состоянии эмоционального выгорания их не хватает, любящая доброта должна быть максимально простой. Вот почему так полезно найти простые доброжелательные фразы, к которым можно обращаться в течение дня. И неважно, помните ли вы, как они звучат в точности, само намерение говорить себе добрые слова – уже большой шаг вперед. Подойдет даже просто формальное выполнение этих действий, если это все, с чем вы можете сейчас справиться. Это не для оценки английской королевой.

Повторяя фразы любящей доброты, даже если мы ее не чувствуем, мы не только формируем свои намерения правильным образом, но и боремся со старыми привычками. Другими словами, мы не делаем того, что обычно делали, – не сосредоточиваемся на том, как все плохо. Даже короткая пауза в размышлениях помогает прервать круговорот негативных эмоций, в который мы часто попадаем как в ловушку, а любой перерыв полезен для преодоления эмоционального выгорания.

Фразы, которые мы выбираем для практики любящей доброты, должны иметь для нас глубокий смысл и проникать в суть самого доброго вопроса из всех: «В чем я нуждаюсь?» Аутентичность – ключевой момент. Если мы используем фразы, не отражающие того, что действительно важно для нас, то произнесение их будет казаться таким же пустым, как и фраза «Хорошего дня!» в конце телефонного разговора.

Полезно остановиться на нескольких фразах, которые легко запомнить, но они не обязательно должны быть неизменными. Вы вольны менять их по своему усмотрению. Следующий инструмент поможет вам найти фразы, которые позволят вашему сердцу успокоиться.

Рекомендации для поиска фраз любящей доброты

• Выбирайте фразы, которые будут не только аутентичными, но и простыми, ясными и добрыми.

• Думайте о поиске фраз любящей доброты как о сочинении стихотворения, призывая мироощущение любящей доброты с помощью выразительных слов, имеющих для вас особое значение.

• Делайте выбор в пользу обобщения, а не конкретизации. Вместо «Пусть я устроюсь на новую работу с меньшим количеством рабочих часов» попробуйте более общие фразы наподобие «Пусть я буду жить с легкостью».

• Выбирайте фразы, которые ощущаются как погружение в теплую ванну или пребывание под солнцем на пляже. Подобно воде или солнцу, эти фразы делают всю работу, а от вас требуется просто быть. Хорошая фраза любящей доброты – та, что позволяет вашему сердцу успокоиться.

• Отдавайте предпочтение фразам, которые не вызывают у вас никаких противоречий. Например, вместо «Пусть я буду свободным от стрессов» выберите что-то более реалистичное вроде «Пусть у меня будут мгновения покоя каждый день».

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 19

Поиск фраз любящей доброты

Цель упражнения – найти несколько фраз любящей доброты, которые обладают силой и личным смыслом. Эти фразы можно повторять беззвучно во время медитации, произносить вслух в дýше, записывать на стикерах или шептать по дороге на работу. Их можно использовать в любом месте и в любой момент как напоминание о том, что вы заботитесь о себе. Выученные однажды, они могут возникать спонтанно, когда это будет необходимо, чтобы утешить, поддержать или ободрить вас.

Старайтесь произносить фразы медленно и с теплотой. Интонация, с которой вы их произносите, крайне важна. Это как разговаривать с младенцем или любимым питомцем, реагирующим больше на то, как вы говорите, а не на то, что вы говорите. Спешка, к которой привыкли многие выгоревшие люди, не нужна и может создать ощущение напряжения.

В чем я нуждаюсь?

• Для начала, пожалуйста, положите руку на свое сердце или на другое место и почувствуйте, как ваше тело спокойно дышит. Затем позвольте своему сердцу мягко раскрыться – стать восприимчивым, – как раскрывается цветок под теплым солнцем.

• Сосредоточьтесь на своем состоянии эмоционального выгорания. Теперь спросите себя: «В чем я нуждаюсь? В чем я действительно нуждаюсь?» – и позвольте ответу появиться в вас естественным образом. Пусть это будет универсальная человеческая потребность, которая не удовлетворяется, например потребность быть «ценимым», «здоровым», «спокойным», «близким с кем-то» или «в безопасности». Чего, как вы чувствуете, вам не хватает, когда вы испытываете стресс и истощение, вызванные эмоциональным выгоранием?

• Пожалуйста, запишите ответ.

• Найденные вами слова можно использовать без изменений, например: «Я нуждаюсь в поддержке» или «я нуждаюсь в отдыхе», – или переписать свои потребности как пожелания для себя, например:

• «Пусть я обрету стабильность».

• «Пусть я буду ощущать покой».

• «Пусть я буду смелым(-ой)».

• «Пусть я буду верить в себя».

• «Пусть я отпущу страх».

• Теперь рассмотрите второй вопрос: «Что мне нужно услышать от других? Какие слова я жажду услышать, потому что мне как человеку, страдающему от эмоционального выгорания, действительно нужно услышать такие слова?» Откройте двери своего сердца и ждите, когда придут слова. Спросите себя: «Если бы это было возможно, какие слова я бы хотел, чтобы мне шептали на ухо каждый день – и сейчас, пока я чувствую себя так, как чувствую, и после выхода из состояния эмоционального выгорания – всю оставшуюся жизнь?» Слова, которые могут заставить вас отвечать: «О, спасибо, спасибо» каждый раз, когда вы их слышите. Позвольте себе быть уязвимым и открытым для этой возможности, проявив мужество.

• Запишите то, что вы слышите.

• И снова записанные вами слова можно использовать как есть, а можно переписать как пожелания для себя. Часто слова, которые мы хотели бы услышать от других, отражают качества, которые мы хотели бы реализовать в себе, и мы можем написать фразы, выражающие это желание. Например:

• «Я люблю тебя» может превратиться в пожелание «Пусть я знаю, что я заслуживаю быть любимым(-ой)».

• «Я буду поддерживать тебя и помогать тебе» может превратиться в пожелание «Пусть я буду хорошо заботиться о себе».

• «Ты хороший человек» может превратиться в пожелание «Пусть я знаю, что заслуживаю сострадания».

• «Ты важен(-а) для меня» может превратиться в пожелание «Пусть я знаю, что я важен(-а)».

• Просмотрите то, что вы написали, и выберите одну или две фразы, которые действительно вызывают у вас отклик. Постарайтесь запомнить эти слова или фразы.

• Теперь попробуйте их использовать, чтобы увидеть, как они подействуют на вас. Начните произносить фразы снова и снова, медленно и нежно, как будто шепчете их на ухо любимому человеку. Постарайтесь услышать слова изнутри, позволяя им резонировать внутри вас, занимать пространство, наполнять ваше существо.

• Наконец, мягко отпустите фразы, позволяя себе быть таким, какой вы есть.

В поисках значимых фраз любящей доброты Арджун понял, что ему нужно справиться с подавленностью из-за смертей пациентов. Поэтому он записал, что нуждается в «покое» и «радости». Затем Арджун превратил эти слова в пожелание: «Пусть я буду ощущать покой и радость». Но это показалось ему слишком нереалистичным, он изменил фразу и написал: «Пусть я буду жить в покое и радости как можно чаще».

Когда он задумался о том, что хотел бы услышать от других, то услышал громкое и четкое: «Это не твоя вина!» Арджун был удивлен. Хотя умом он понимал, что делает все возможное, чтобы помочь пациентам, эмоционально он чувствовал вину и ответственность. Он очень хотел верить, что способен творить чудеса, и осуждал себя за то, что не может этого.

Арджун понял, что ему необходимо признать, что его возможности небезграничны. Поэтому он придумал такую фразу любящей доброты: «Пусть я буду помнить, что я всего лишь человек и делаю все, что в моих силах».

Он начал повторять эти две фразы снова и снова:

Пусть я буду помнить, что я всего лишь человек и делаю все, что в моих силах.

Пусть я буду жить в покое и радости как можно чаще.

Поначалу Арджун не замечал никаких изменений. Он чувствовал себя таким же опустошенным и измученным, как и прежде. Но слова как будто хорошо подходили ему. Поэтому он начал использовать их на работе. Перед тем как войти в палату пациента, он останавливался и повторял свои фразы любящей доброты. В конце концов Арджун начал ощущать заботу и дружелюбие, и это приносило ему минуты покоя и радости. Он стал относиться к себе более благосклонно и действительно чаще вспоминать, что он человек, выполняющий невероятно тяжелую работу и делающий все, что в его силах. Теперь, когда Арджун стоит рядом с пациентом, подключенным к аппарату искусственной вентиляции легких, он иногда сжимает его руки и произносит про себя пожелание: «Пусть ваше сердце будет спокойным». Словно читая его мысли (хотя, возможно, они просто реагируют на его ласковый жест), пациенты часто сжимают руки Арджуна в знак благодарности.

Хотя практика любящей доброты не создает положительных эмоций напрямую, положительные эмоции являются естественным побочным продуктом доброжелательности. Любящая доброта делает это, не гримируя тяжелые эмоции. Мы просто целенаправленно открываем свое сердце для всего, что приходит. Другими способами открыть свое сердце и вызвать положительные эмоции, не отрицая боль, являются практики наслаждения и благодарности, о которых пойдет речь в следующей главе.

Состоянию эмоционального выгорания сопутствуют негативные мысли и эмоции: стресс, безнадежность, оцепенение, подавленность и ощущение некомпетентности. Нашему измученному организму тоже приходится нелегко. Неудивительно, что не в силах выдерживать все это, мы прячемся как улитка в раковину. К сожалению, в этом случае вместе с водой выплескиваем и ребенка. Мы не просто отключаемся от негативных эмоций – мы отключаем и позитивные.

Самым разрушительным последствием эмоционального выгорания являются, пожалуй, не страдания, причиняемые истощением и опустошенностью, а потеря удовольствия от жизни. Мы не улыбаемся и не смеемся так часто, как раньше. Мы не получаем удовольствия от своей работы или помощи другим. Мы не чувствуем радости от творчества или новых открытий. Наша жизнь становится пресной, однообразной, лишенной красок.

Морган – художник-график из Сиэтла, он раньше любил свою профессию, которая требовала профессионализма и творческого подхода, чтобы создать по-настоящему хороший рисунок. Это было весело, как рисование мелками в детстве. Но теперь Морган работает в офисе без окон, который называют «подвалом» (хотя он находится на третьем этаже). Морган в стрессе, спрос клиентов на рисунки не падает, но каждый рабочий день начинается с электронных писем с требованиями сообщить о процессе работы над проектами, сроки сдачи которых истекают через несколько дней. Он беспокоится о своей способности генерировать свежие идеи, чтобы угодить пресыщенной публике (особенно после недавних отзывов о том, что его работы «немного устарели»).

Но больше всего Моргана расстраивает рутина. Он, как робот, выполняет необходимые действия, а вернувшись домой, совершенно обессиленный садится перед телевизором. И хотя ему есть чем заняться – например, друзья постоянно приглашают Моргана в местный клуб, чтобы послушать новых певцов и композиторов, – в конце дня силы есть только нажать кнопку пульта. Все остальное требует слишком больших усилий. Поэтому Морган тупо смотрит телевизор, пока не уснет, а утром встает и отправляется в ужасный «подвал» на работу.

Исцеление от эмоционального выгорания – это не просто устранение последствий стресса. Нам нужны счастье и веселье не только для того, чтобы ускорить процесс выздоровления, но и для того, чтобы создать полноценную жизнь в будущем. Но это может показаться невыполнимой задачей, когда все выглядит так серо и мрачно.

К сожалению, наш мозг запрограммирован обращать внимание на проблемы[103] из-за эволюционного наследия, называемого негативным смещением. На ранних этапах истории человечества у предков, которые всегда были готовы к опасности, шансов выжить и передать свои гены было больше, чем у тех, кто позволял себе расслабиться и пренебречь опасностью. Теперь мозг современных людей похож на липучку для негативной информации и тефлон – для позитивной[104], как любит говорить наш друг Рик Хансон[105]. Если информация не содержит того, что поможет выжить, мы ее игнорируем.

При эмоциональном выгорании негативное смещение, как правило, работает на полную катушку. Мы концентрируемся на своем стрессе, истощении, замкнутости или никчемности до такой степени, что больше ничего не видим. Не замечаем, когда все в порядке со здоровьем, есть крыша над головой и рядом люди, которые заботятся о нас. Удовольствие, радость и счастье далеки, поскольку мир воспринимается исключительно в мрачных тонах.

Не надо симулировать счастье, но обратите внимание и на то, что хорошо, и на то, что плохо в жизни. Правда в том, что жизнь – это всегда баланс света и тьмы, но из-за негативного смещения, вызванного эмоциональным выгоранием, света становится все меньше.

С начала тысячелетия направление позитивной психологии подчеркивает необходимость намеренно культивировать позитивные мысли и эмоции, чтобы противостоять негативному смещению. Раньше это смещение преобладало и в психологии, где большинство исследований проводилось по поводу негативных состояний психики, например тревоги или депрессии. Теперь же все больше исследований посвящается преимуществам позитивных состояний, таких как счастье и удовлетворенность жизнью[106], и той важной роли, которую они играют в психическом здоровье.

Барбара Фредериксон, один из основоположников позитивной психологии, придумала концепцию «расширять и создавать»[107], чтобы отразить преимущества положительных эмоций. Концентрация на негативной информации сужает наше внимание до потенциальных угроз выживанию, в то время как концентрация на положительных эмоциях расширяет восприятие. Когда мы признаём, что в нашей жизни есть и хорошее, то чувствуем себя более спокойно и расслабленно. С любопытством можно смотреть на потенциальные возможности и исследовать окружающие факторы: «Эту воду можно пить? Съедобны ли эти ягоды?» С помощью новаторства и творчества создаются ресурсы для преодоления трудностей.

Даже в болоте эмоционального выгорания можно обратить внимание на позитивные переживания: посмотрите, как тепло улыбается коллега, работа идет хорошо, еда вкусна. Небольшие изменения в восприятии способны поменять внутреннее состояние и восстановить баланс, зарядив энергией. Речь идет не о том, чтобы надеть розовые очки, а о том, чтобы снова взглянуть на мир сквозь чистые линзы. Этот взгляд может помочь нам увидеть пути выхода из состояния эмоционального выгорания. Может быть, найдутся силы сменить работу или поговорить с кем-то, найти возможность расслабиться после напряженного дня. По крайней мере, противостоять беспрерывному потоку негатива, который, кажется, захлестнул нашу жизнь.

Согласно результатам исследований, одно из преимуществ сочувствия к себе заключается в его противодействии негативному смещению[108] и рождает такие положительные эмоции, как счастье и удовлетворенность жизнью. Сострадание само по себе положительная эмоция[109] – оно дает нам энергию и помогает чувствовать связь с другими людьми. Несмотря на то что самосострадание (по определению) – это способ отношения к страданиям, оно приносит удовольствие. Когда мы добры к себе и напоминаем, что мы не одиноки, нам тепло от ощущения заботы и сопричастности в противовес непростым душевным переживаниям. Это алхимия, превращающая боль в опыт, а наши сердца открыты и наполнены любовью.

Самосострадание считается частью позитивной психологии, потому что это сила и ресурс, которые улучшают нашу жизнь. Исследования показывают, что люди, сочувствующие себе, как правило, более оптимистичны и полны надежд, нежели те, кто к себе суров. Они более открыты и любопытны, ориентированы на рост и обучение. Исследователи также обнаружили, что люди, практикующие любящую доброту, как упоминалось в предыдущей главе, чаще испытывают любовь, радость, благодарность, удовлетворение, надежду, гордость, интерес, веселье и восхищение[110]. Используя приведенные в этой книге инструменты для борьбы с эмоциональным выгоранием, вы сопротивляетесь негативному смещению. Но есть еще два способа намеренно культивировать позитивные эмоции, которым мы обучаем в рамках программы MSC: благодарность и наслаждение настоящим.

Благодарность – это умение видеть и ценить то, что у нас есть. Мы можем быть благодарны за людей, которые делают нашу жизнь лучше, – за семью и друзей, спасателей, педагогов или даже работников избирательных комиссий. Мы можем быть благодарны за способность видеть, говорить, чувствовать запахи, слышать и ходить. Благодарность может быть вдохновлена музыкой, литературой, живописью, наукой. Можно быть благодарным за то, что есть электричество, автомобили, телефоны или компьютеры.

Когда мы испытываем благодарность, мы осознаем взаимосвязь всего сущего, разрушая иллюзию собственной обособленности. Мы признаем множество причин и условий, которые сложились вместе, чтобы создать нашу жизнь такой, какой мы ее знаем. Часто люди воспринимают благодарность как нечто простое и приятное вроде написания благодарственной записки. Однако это не отражает в полной мере ее истинную глубину и значимость. Благодарность – это на самом деле воспитание мудрости. Это взгляд на сложность мира глазами любви.

Благодарность – это позитивная эмоция. Обратите внимание, как мгновенно меняется настроение, когда вместо жалоб на боль в ногах вы благодарны за то, что вообще можете ходить (признавая, что многие люди лишены этой возможности). Это не попытка игнорировать то, что у вас болят ноги, но это позволяет посмотреть на ситуацию шире. Вы одновременно признаете, что (1) у вас болят ноги, и (2) вы благодарны за то, что можете ходить. Таким образом, благодарность позволяет не зацикливаться на том, что сломано.

Неудивительно, что исследования показывают: благодарность поднимает людям настроение[111], улучшая их эмоциональное и физическое самочувствие. Благодарные люди чувствуют себя счастливее, увереннее, оптимистичнее. В частности, исследования подтверждают, что люди, работающие в условиях повышенного стресса и умеющие быть благодарными, менее подвержены эмоциональному выгоранию[112].

Как же практиковать благодарность? Один из простых методов – каждый вечер перед сном потратить несколько минут и подумать о десяти вещах – по одной на каждый палец, – за которые стоит быть благодарными. Это могут быть как очевидные вещи, например ваша семья, так и настолько привычные, что на них не обращают внимание, такие как горячая вода, застежки-молнии или алфавит. Намеренное сосредоточение на позитивных аспектах жизни способно уберечь вас от перегрузки негативными мыслями и эмоциями. Это не займет много времени, но может привести к серьезному изменению вашего эмоционального настроя и уровня энергии.

Разрешите себе наслаждаться. Получайте удовольствия от происходящего. Распознайте переживание, приносящее радость, позвольте себе увлечься им, задержаться в нем, чтобы ощутить позитивные чувства, которые оно вызывает, а затем отпустить его. Подумайте о том, что вы едите свое любимое мороженое: допустим, шоколадное. Если вы делаете это на автопилоте, листая что-то в телефоне, то можете даже не почувствовать, каково оно на вкус. Но если вы наслаждаетесь ощущениями, то уделяете внимание запаху, консистенции, вкусу, смакуя каждую ложку. Вы едите медленно, чтобы продлить удовольствие, а затем, закончив и почувствовав удовлетворение, возвращаетесь к делам.

Когда мы в состоянии эмоционального выгорания, под давлением, заставляющим не обращать внимания на все, что не связано с работой, мы перестаем получать удовольствие от жизни. Наслаждение ослабляет это давление. Это легко. Можете ли вы найти в течение дня моменты, чтобы осознанно получать удовольствие от некоторых простых вещей?

• Нежно погладьте свои руки и ощутите покалывания на коже (вы можете попробовать это прямо сейчас).

• Выгляните в окно, посмотрите, нет ли там чего-нибудь красивого, и позвольте себе по-настоящему насладиться этой красотой.

• Съешьте то, что вам нравится, наслаждаясь вкусом и запахом пищи.

• Поиграйте со своим ребенком или питомцем, позволив себе повеселиться.

• Примите теплую ванну или душ, наслаждаясь горячей водой, стекающей по вашему обнаженному телу.

• Посмотрите на фотографии, сделанные вами во время отпуска, и погрузитесь в воспоминания о чем-то особенно хорошем, что было в этой поездке.

В большинстве событий можно найти что-то приятное, если уделить время поиску и позволить себе насладиться радостью, которую они приносят. Это не пустая трата времени – совсем наоборот. Особенно в состоянии эмоционального выгорания такие маленькие удовольствия могут стать настоящим спасением и мощным противоядием от мрака, порожденного негативным настроем. Следующий инструмент поможет вам обратить внимание на то, что приносит радость, и начать наслаждаться, даже если радость скрыта в тумане эмоционального истощения.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 20

Прогулка «Ощущай и наслаждайся»

Это упражнение можно выполнять где угодно: в парке, по дороге на работу или во дворе. Лучше всего делать упражнение на природе, но можно и в помещении.

• Потратьте пятнадцать минут на то, чтобы побродить в тишине, замечая и наслаждаясь видом всех красивых или интересных объектов, которые вам попадаются: корой дерева; облаками; картиной на стене.

• Поиграйте с перспективой, фокусируясь то на мелких вещах, таких как муравей, то на крупных, таких как линия горизонта.

• Позвольте себе погрузиться в каждый объект и затем посмаковать его, используя все органы чувств – зрение, обоняние, звук, осязание… может быть, даже вкус.

• Цель не в том, чтобы «попытаться» получить удовольствие или добиться того, чтобы что-то произошло. Вместо этого каждый раз, когда вы находите что-то очаровательное или приятное, позвольте себе погрузиться в это. По-настоящему смакуйте. Возьмите в руки ветку или послушайте шорох листьев. Отдайтесь этому ощущению так, как будто это единственное, что существует в мире.

• Когда вы потеряете интерес и захотите открыть для себя что-то новое, отпустите это и подождите, пока не обнаружите что-то другое, что привлечет и восхитит вас. Будьте как шмель, перелетающий с одного цветка на другой. Когда вы почувствуете пресыщение от одного впечатления, переходите к другому.

• Сколько красивых, привлекательных или вдохновляющих вещей вы замечаете во время прогулки? Нравится ли вам запах свежескошенной травы, теплое солнце, форма камня, улыбающееся лицо, песня птицы, ощущение земли под ногами?

• Не торопитесь, двигайтесь медленно и смотрите, что из этого выходит.

• По истечении пятнадцати минут посмотрите, как, возможно, изменилось ваше настроение. Заметили ли вы что-то новое или вдохновляющее? Чувствуете ли вы душевный подъем?

• Конечно, необязательно прекращать наслаждаться моментом через пятнадцать минут. Если хотите, вы можете делать это всю оставшуюся жизнь.

Когда Морган впервые услышал о прогулке «Ощущай и наслаждайся» от своего друга, он был заинтригован. Морган жил в двадцати минутах ходьбы от своего офиса, поэтому попробовал выполнить упражнение по дороге домой после работы. Он заметил цветущее яблоневое дерево и восхитился насыщенным оттенком его цветов и роскошной кроной. Морган взял в руки камень и разглядел на нем маленькие блестящие вкрапления, которые отражали свет, если их поднести к солнцу. Его воодушевила архитектура старинного здания в стиле ар-деко. Морган снова почувствовал себя ребенком, замечая все как будто в первый раз. Уже после пяти минут такого наслаждения моментом ему стало легче.

В течение нескольких недель Морган выполнял упражнение, а однажды утром проснулся со слезами на глазах и воскликнул: «Я забыл, что такое радость». Дело было не в том, что он вдруг влюбился, завел щенка или выиграл в лотерею. Морган вспомнил об этом, заметив, как ветерок нежно колышет занавески, принося с собой теплый солнечный свет раннего утра.

Что действительно впечатлило Моргана, так это творческий подъем, который дала ему практика наслаждения. Всякий раз, когда он заходил в тупик при создании изображения, он оглядывался по сторонам в поисках вдохновения: красивой фотографии на своем рабочем столе, запаха тайской еды, которую ел его коллега, искусной забавности своих часов «Кот Феликс». Этот простой акт фокусировки на чем-то приятном и на наслаждении часто давал толчок креативности.

Хотя работа Моргана оставалась напряженной, он почувствовал, что его отношение к этому стало более позитивным. Он начал уделять внимание развлечениям как неотъемлемой части своей повседневной жизни и не отказывался сходить куда-нибудь послушать хорошую музыку. Морган вернул в свою жизнь немного красок или, точнее, начал замечать краски, которые уже были в его жизни. Это позитивно повлияло на его ощущения, и Морган считает, что практика наслаждения помогла ему выйти из состояния эмоционального выгорания.

Хотя большинство людей интуитивно понимают ценность практики наслаждения моментом или благодарности, обычно мы сосредоточиваемся на том, что ценим в окружающем мире или в других людях. Однако когда мы испытываем эмоциональное выгорание, важно также посмотреть внутрь себя, чтобы научиться наслаждаться и быть благодарными за собственные положительные качества. В следующей главе мы рассмотрим практику самоободрения – важный элемент, дополняющий самосострадание, который помогает нам заново открыть внутреннюю доброту.

Негативное смещение – концентрация не на том, что хорошо, а на том, что плохо, действует особенно сильно, когда мы смотрим на себя. Когда мы смотримся в зеркало, мы склонны видеть то, что нам не нравится, а не то, что нравится. Это верно для всех, но если добавить сюда эмоциональное выгорание, то отражение в зеркале максимально искажается. Одна из ключевых составляющих эмоционального выгорания – ощущение собственной некомпетентности. Негативные эмоции, которые мы испытываем из-за стресса на работе, влияют на восприятие самих себя. А ощущение разбитости, определяющее эмоциональное выгорание, усугубляет естественную тенденцию нашего мозга концентрироваться на недостатках, поэтому мы можем воспринимать себя как безнадежно несовершенных и несостоятельных. Хотя есть смысл подумать о том, как можно это изменить в лучшую сторону (см. главу 18), чрезмерное самобичевание приводит к тому, что формируется искаженное представление о реальности. Нам нужно признавать как свои таланты, так и недостатки, чтобы ясно и точно оценивать свои возможности.

Представьте, что вы проходите служебную аттестацию и получаете шестнадцать положительных отзывов (трудолюбие, настойчивость, лояльность, интеллект, юмор, зрелость и т. д.) и один отрицательный (с трудом укладывается в сроки). Скорее всего, вы быстро пропустите положительные замечания (они не являются проблемами, которые нужно исправлять) и зациклитесь на единственном негативном комментарии. Размышления о своих недостатках могут привести к тому, что ваше мнение о себе будет негативным, даже если общая оценка положительна.

Туннельное видение, сфокусированное на недостатках, прямо препятствует росту и обучению. Оно мешает возможности получать объективную обратную связь и информацию, необходимую для принятия эффективных мер. Это также затрудняет развитие и использование ваших сильных сторон в своих интересах.

За плечами Джамала восемь непростых лет работы в пожарной службе Чикаго в качестве специалиста по оказанию неотложной помощи. Он мастерски выполняет свою работу и уже спас множество жизней. Несмотря на двенадцатичасовые смены и постоянную занятость, Джамал даже в самых тяжелых экстренных ситуациях обычно спокоен, сообразителен, храбр. Он знает, как пошутить в нужный момент, чтобы снять напряжение. Другие врачи скорой помощи инстинктивно обращаются к Джамалу за поддержкой, когда начинают терять самообладание во время вызова; поймав его взгляд и получив ободряющий кивок, они возвращаются к работе по спасению жизней.

Однако в последнее время в спокойствии Джамала появились трещины. Он плохо спит и постоянно вспоминает о страшной автокатастрофе, в которой погибла целая семья. Ему трудно сосредоточиться, он стал необычайно нервным и тревожным. Психолог пожарной службы считает, что Джамал страдает от эмоционального выгорания, вызванного посттравматическим стрессом, и рекомендует ему не выходить на работу, по крайней мере какое-то время.

Эта мысль ужасает Джамала даже больше, чем его кошмары. Он будет чувствовать себя трусом, если не сможет быть на передовой. Он хочет быть там, спасать жизни, но расшатанные нервы говорят о другом. Джамалу кажется, что ему больше нечего предложить пожарной службе, и он подумывает об увольнении, совершенно забыв о своем профессионализме и лидерских качествах.

Когда мы относимся к своим предполагаемым недостаткам с состраданием, мы не даем себе втянуться в негативные психические состояния вроде депрессии. Но одного самосострадания недостаточно, чтобы справиться с эмоциональным выгоранием. Нам необходимо активно признавать свои сильные стороны. Важным компонентом сочувствия к себе является самоодобрение, возможность сосредоточиться на своих положительных качествах и радоваться им.

Самоодобрение – внимание к полной половине нашего стакана и сострадание к пустой. Мы признаем то, что не сломано. Внимание и признание упущенных из виду положительных качеств может помочь преодолеть эмоциональное выгорание, напомнив о различных внутренних ресурсах, которые нам доступны. Если мы не признаем свои сильные стороны и думаем только о слабых, откуда нам знать, на что мы способны? Как восстановиться, если мы не сможем обратиться ко всему лучшему в себе?

Согласно теории «расширения и созидания»[113] (из позитивной психологии), рассмотренной в предыдущей главе, концентрация на своих сильных сторонах позволяет нам выйти за рамки зацикленности на проблемах, чтобы воспользоваться возможностями, которые мы могли упустить из виду. Вспомните Джамала, который подумывает об уходе из пожарной службы, потому что больше не может нормально работать. Если бы он ценил свои сильные стороны, то мог бы стать руководителем. Но это не приходит Джамалу в голову.

Хотя, казалось бы, гордиться своими хорошими качествами должно быть приятно, зачастую это вызывает дискомфорт. Вы съеживаетесь или краснеете, выслушивая комплимент? Признание достоинств заставляет вас чувствовать себя обманщиком? Вам странно думать о своих достоинствах? Если да, то вы не одиноки.

Как ни странно, но бывает сложнее отдать должное своим положительным сторонам, чем сострадать отрицательным. Это не просто негативное смещение в действии. Еще одна причина такого затруднения заключается в том, что самоодобрение слишком непривычно. Мы привыкли думать о себе плохо, и возможно, «плащ несостоятельности» стал для нас таким же привычным, как старый свитер. Ощущение никчемности для нас настолько обыденно, что мысль о том, что мы делаем хорошо и почему мы ценны, может пугать. Мы не хотим «отпустить знакомого черта», и поэтому негативное самовосприятие живуче. Но если мы не знаем своих сильных сторон, как же эффективно использовать их в случае необходимости?

Если мы не воспринимаем свои сильные стороны как нечто естественное, нам сложнее использовать их в нужный момент.

Еще один фактор, препятствующий самоодобрению, заключается в боязни «упасть с пьедестала». Если мы на полу, ниже падать некуда. Если я признаю, что мудр, усерден и целостен, то если эти качества не проявятся, риск разочарования велик. Мы путаем признание хороших качеств с утверждением, будто мы идеальны и никогда не совершаем ошибок. Это неверное представление. На самом деле мы иногда делаем что-то правильно, а иногда – нет; такова человеческая природа. И свет, и тьма истинны.

Одна из главных причин, по которой люди чувствуют себя неловко при самоодобрении, заключается в том, что они путают его с тщеславием. Джамал, безусловно, стал жертвой такого заблуждения. «Мои родители учили меня не хвастаться», – часто говорил он. Родившийся в семье, где ценились смирение и сдержанность, Джамал отличается чрезмерной скромностью. Когда коллеги хвалят его выдержку или говорят, что он пример для подражания, он обычно отмахивается от них или отшучивается, потому что не хочет показаться самодовольным. Но быть тщеславным – значит верить, что мы лучше других. Самоодобрение просто признает, что у нас, как и у большинства, есть как сильные, так и слабые стороны. Скромность, которая отказывается признавать положительные качества, так же ложна, как и высокомерие, отказывающееся признавать наши недостатки.

Усложняет ситуацию то, что желание быть любимыми родилось вместе с нами. Как сказал философ и психолог Уильям Джеймс, «глубочайший принцип человеческой природы – это жажда быть оцененным»[114]. Но на вершине одиноко! Когда мы путаем самоодобрение с эгоизмом, это создает ощущение, которого мы одновременно хотим (быть особенными) и не хотим (чувствовать себя изолированными от других). Этот внутренний конфликт изматывает и может способствовать стрессу и эмоциональному выгоранию.

Важно понимать, что самоодобрение – это внутренняя работа. Она связана с тем, как мы относимся к себе в собственном уме и сердце, а не с тем, что мы говорим другим. Нам не нужно хвастаться своими хорошими качествами, особенно если это может быть воспринято неправильно. Но и не стоит и делать вид, будто достоинств не существует. В идеале мы должны быть самими собой, что включает в себя признание того, в чем мы хороши.

Марианна Уильямсон в своей книге «Любовь! Верните ее в свою жизнь. Курс на чудеса»[115] пишет: «Если вы будете принижать себя, то лишь навредите миру, потому что лишите мир вашего величия и любви… Что бы вам ни говорили, нет ничего хорошего и полезного в том, чтобы умалять и себя, и свои возможности. Тем самым вы делаете мир темнее и мрачнее. Окружающие рядом с вами не смогут чувствовать себя надежно и спокойно…»

«Каждый из нас от рождения предназначен озарять этот мир подобно маленьким детям. Мы пришли в мир, чтобы нести в него заключенный внутри нас божественный свет, Божью силу и славу. Они дарованы не отдельным людям, а всем и каждому. Это наша общая задача.

Если мы озаряем мир, то тем самым бессознательно показываем пример окружающим и вдохновляем их на то же самое»[116].

Мы сможем справиться с эмоциональным выгоранием с большей эффективностью, если будем выбирать подходы, соответствующие нашим сильным сторонам. Например, остановиться и рассмотреть все возможные варианты, прежде чем что-то менять в работе, полезнее тому, кто умеет стратегически мыслить, нежели тому, кто умеет предпринимать решительные действия. Стоит задуматься о том, каковы наши личные сильные стороны.

Каждый из трех основных элементов самосострадания: осознанность, понимание общности человеческого опыта и переживаний и доброта к себе – играет свою роль в выражении признательности за наши сильные стороны. В сочетании друг с другом они позволяют нам признать свои способности и развивать их, это придаст нам сил и поможет справиться с эмоциональным выгоранием.

Осознанность означает умение видеть свои положительные качества такими, какие они есть, не игнорируя и не преувеличивая. Практика осознанности может избавить нас от автоматических реакций мозга, например негативного смещения, чтобы достоинства не воспринимались как должное. Как и в случае с самосостраданием, осознанность – это первый шаг к самоодобрению: нам нужно заметить то, что хорошо, прежде чем мы сможем поблагодарить за это. Когда мы измотаны и подавлены, заметить свои хорошие качества бывает очень сложно, но стоит потратить всего несколько мгновений, чтобы осознанно увидеть не только трещины, но и то, что все еще цело.

Признание общности человеческого опыта и переживаний убирает «я» из самоодобрения, позволяя чувствовать больший комфорт и единение с другими людьми. Оно исключает тщеславие и определяет наши сильные стороны как часть человеческой природы. У каждого есть хорошие качества, причем какие-то из них могут быть необычными (например, выдающийся интеллект или физические способности), а какие-то – более распространенными (например, стремление заботиться о семье). Кроме того, признание общности человеческого опыта и переживаний позволяет вспомнить о других людях или событиях, которые помогли развиться этим достоинствам. В контексте человеческого бытия самоодобрение помогает нам почувствовать себя частью большого целого.

Доброта заставляет нас уважать свою ценность так же, как мы ценим своих друзей. Ничто не сравнится с ощущением, что достоинства признаны, а самоодобрение позволяет быть собой и принимать любовь. Не отрицая своего несовершенства, мы признаем качества, которые сделали нас такими, какие мы есть. Когда мы истощены и выгорели, эта форма доброты может показаться глотком прохладной воды в пустыне. Определение сильных сторон и выражение благодарности за них заряжают энергией и вдохновляют, а это именно то, что нам нужно, чтобы справиться с проблемой эмоционального выгорания.

Следующее упражнение поможет вам обнаружить свои сильные стороны и выразить признательность за них. Даже если вы сейчас не так продуктивны, как раньше, потому что выгорели, у вас все равно есть плюсы, которые стоит признать и оценить по достоинству. Некоторым людям это дается с трудом, особенно тем, кто пережил в детстве травму или воспитывался в среде, где гордиться собой не принято. Если данное упражнение способствует возникновению обратной тяги (см. главу 7), пожалуйста, будьте сострадательны к себе. Это может быть сигналом, что это очень полезное упражнение для вас, которое нужно выполнять медленно, проявляя терпение.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 21

Выражаем благодарность за свои сильные стороны

• Сделайте два-три глубоких вдоха, чтобы успокоиться и настроиться. Положите руки на свое сердце или используйте какое-либо другое заботливое прикосновение в качестве выражения тепла и заботы.

• Подумайте о каких-нибудь ваших ключевых сильных сторонах, которые вы проявляете на работе. Пожалуйста, не торопитесь и будьте честным. Помните, что вы не утверждаете, будто вы всегда проявляете эти качества или будто вы лучше других. Вы просто признаете, что они тоже у вас есть.

• Рассмотрите каждую из этих сильных сторон, одну за одной, и мысленно делайте себе кивок в знак признательности за то, что вы обладаете этими чертами. Позвольте себе почувствовать свои достоинства.

• Обратите внимание, ощущаете ли вы дискомфорт, когда думаете о своих достоинствах, и разрешите своим переживаниям быть такими, какие они есть.

• А теперь попробуйте расширить круг признательности. Помогли ли в развитии ваших сильных сторон какие-либо люди или опыт? Возможно, друзья, родители, учителя, книги или образовательные учреждения оказали на вас положительное влияние? Может быть, ваша культура или история? По мере того как эти факторы всплывают в ваших мыслях, пожалуйста, также посылайте им благодарность и признательность.

• Возможно, у вас были негативные примеры, которые также напоминали вам о том, каким вы не хотели стать. Это тоже своего рода вклад.

• Позвольте себе насладиться гордостью за себя – позвольте впитаться этому чувству.

• Если у вас возникли трудности при выполнении данного упражнения, это тоже нормально. Требуется какое-то время. Вы также можете сказать себе спасибо за старания.

Джамал выполнил вариант этого упражнения, рекомендованный штатным психологом. Вначале ему потребовалось время, чтобы освоиться, но когда он легонько потер свою грудь в знак поддержки, ему стало приятно.

Следующий шаг был сложным – выявление собственных ключевых достоинств. Всякий раз, когда Джамал пытался перечислить их, в голову приходило что-то несуразное вроде: «Я очень хорошо танцую» (его жена могла бы подтвердить, что это не так). При попытке нащупать какую-нибудь настоящую сильную сторону, например упорство, он начинал спорить с самим собой. «Но это не так. Я думаю о том, чтобы уволиться!» Затем он вспомнил, что обычно он действительно настойчив и упорен. Он понял, что у него есть и другие достоинства: смелость, умение работать в команде, социальный интеллект и лидерские качества.

Как только Джамал начал ощущать благодарность за свои достоинства, ему стало стыдно. Он вспомнил, как мама ругала его всякий раз, когда ей казалось, что он хвастается. Джамал понял, как это трудно, когда твой свет гасят. Ему пришлось выполнять это упражнение очень медленно, останавливаться, проявлять к себе сострадание и снова возвращаться к упражнению, когда он успокаивался (настойчивость на самом деле была одной из его сильных сторон).

Что существенно изменило ситуацию, так это выражение признательности всем людям, которые помогли развить его достоинства. Их было очень много: профессор истории в колледже, блестящий преподаватель; его дедушка, активный борец за гражданские права; его хорошая подруга Таниша, которая всегда поддерживала его; любимый фильм «Черная пантера»[117]. Как только он расширил круг признательности таким образом, ему стало гораздо легче наслаждаться своими достоинствами и быть благодарным за них.

Эта практика помогла ему понять, что он еще может найти свое место в пожарной службе Чикаго. Он был прирожденным лидером, который умел вдохновлять и мотивировать своих коллег. Джамал решил поговорить с отделом кадров, чтобы подать заявку на перевод на руководящую должность.

Когда вы разрешаете себе признать всю свою суть – как хорошее, так и плохое, вы открываете дверь к более полной жизни. Самоодобрение – это не эгоизм, не зацикленность на себе и не самолюбование. Это мудрость, которая признает истину. Мы все жаждем знать о собственных достоинствах и верить в них, особенно когда теряемся во мраке эмоционального выгорания. Практика самоодобрения позволяет нашему солнцу сиять.

Надеемся, с помощью всех инструментов, о которых вы узнали из этой книги, вы начали понимать, что выход из эмоционального выгорания вполне реален. Путь каждого человека уникален, и неудивительно, что мы будем часто спотыкаться. Это не проблема, если только нам помогает практика сочувствия к себе. В заключительной главе мы рассмотрим, как быть со взлетами и падениями в процессе выхода из состояния эмоционального выгорания и дальнейшего жизненного пути.

Вы сделали это! Вы добрались до последней главы этой книги. Неплохо для человека в состоянии эмоционального выгорания. Скорее всего, на этом пути было множество взлетов и падений. Какие-то главы, вероятно, были вам близки, какие-то – не очень. Возможно, бывали дни, когда вы думали, что покончили с выгоранием, но оно вновь возвращалось. А что вы сейчас чувствуете по поводу своей способности к самосостраданию? Оптимизм? Разочарование? Уверенность?

Помните Джеки, медсестру отделения интенсивной терапии из главы 1? Когда мы ее оставили, она села в свою машину, обессиленная, едва способная двигаться после очередной изнурительной смены.

К счастью для Джеки, в ее больнице начали запись на тренинг «Самосострадание для медицинских сообществ» (Self-Compassion for Healthcare Communities, SCHC). Она решила записаться, поскольку близкая подруга сказала, что пойдет вместе с ней. В процессе изучения сочувствия к себе ее осенило. Стало ясно, что ее настигнет эмоциональное выгорание, если она не будет сострадать себе так же, как пациентам. Джеки решила попробовать сочувствие к себе, невзирая на те скудные силы, которые у нее еще оставались.

В ходе курса Джеки заметила кое-какие положительные изменения в своей жизни. Прежде всего, она с облегчением узнала, что эмоциональное выгорание – это не признак неудачи, а признак того, что она живой человек. Джеки также научилась успокаивать себя, ощущая стопы и позволяя ритму своего дыхания укачивать себя, особенно когда чувствовала эмоциональную перегрузку. Но по-настоящему Джеки помогло обучение навыку обращения к себе в более доброй и заботливой манере, так, как она обычно разговаривала с пациентами. Этот небольшой разворот стал для Джеки решающим. У нее улучшился сон, и она обнаружила, что чувствует себя отдохнувшей.

Однако вскоре после окончания курса Джеки снова начала просыпаться в три часа ночи, беспокоясь о предстоящем дне. Она заметила, что ее обращение к себе вновь приобрело жесткий характер: «Да что с тобой такое? Ты даже не можешь правильно сочувствовать себе!» Джеки поделилась своим отчаянием с подругой, которая занималась вместе с ней, и та предложила ей относиться к себе с теплотой и добротой просто потому, что она испытывает такое разочарование и досаду. «О-о-о, точно! – воскликнула Джеки. – Это же и есть самосострадание!» С тех пор она стала практиковать более внимательно.

Путь к сочувствию к себе не прям, но обычно он состоит из трех этапов. Вначале мы надеемся и ждем, что в результате нашего путешествия произойдет что-то хорошее – мы почувствуем себя лучше, наша жизнь изменится или мы как-то преобразимся. Это первый этап, этап стремления. Он работает какое-то время, как обнаружила Джеки в ходе курса по самосостраданию.

Однако рано или поздно все разочаровываются. Этап разочарования наступает, когда мы приходим к осознанию того, что все еще страдаем; может быть, не так сильно, но мы все те же люди с теми же проблемами. Эта стадия подобна стадии в романтических отношениях, когда розовые очки спадают и мы понимаем, что человек, который должен был стать воплощением всех наших грез – о ужас! – несовершенен! При сочувствии к себе все может быть еще хуже, поскольку разочаровываемся мы в себе. Во всяком случае, именно так чувствовала себя Джеки, когда к ней вернулась бессонница и она решила, что не справилась с самосостраданием.

Этап разочарования был бы не так ощутим, если бы за плечами уже не было успешного опыта в самосострадании. Разочарование – это дар, потому что оно освобождает место для возникновения подлинного сострадания к себе. Как? Помните, вы читали о том, что сопротивление эмоциональному выгоранию усугубляет его в долгосрочной перспективе? Когда мы находимся на стадии разочарования, проблема заключается не в том, что мы практикуем, а в том, почему мы практикуем.

Через некоторое время мы бессознательно начинаем практиковать сочувствие к себе, чтобы избавиться от дискомфорта, а это не что иное, как новая хитрая форма сопротивления. Решение этой проблемы (приведенное в главе 9) заключается в «главном парадоксе самосострадания»: когда нам плохо, мы практикуем самосострадание не чтобы почувствовать себя лучше, а потому, что нам плохо. Этот безумный парадокс – приглашение полюбить себя такими, какие мы есть. Никакой стратегии – только доброта, как забота о больном ребенке только потому, что ему плохо.

Джек Корнфилд прекрасно сказал об этом: «Суть… не в том, чтобы совершенствовать себя, а в том, чтобы совершенствовать свою любовь»[118]. Это радикальное принятие – третья стадия. Большинство наших стратегий самосовершенствования в конечном счете терпят неудачу, потому что они основаны скорее на сопротивлении, нежели на принятии. В них присутствует тонкая форма агрессии, так как с самого начала подразумевается, что мы недостаточно хороши такие, какие есть. Радикальное принятие ставит самосовершенствование на абсолютно новый фундамент. Вместо того чтобы улучшать «себя» – ведь наша ценность безусловна, – мы фокусируемся на улучшении своего поведения и ситуации в качестве реализации сострадательной мотивации (см. главу 18). Жесткое самосострадание вдохновляет нас на изменения, необходимые для того, чтобы быть счастливыми и удовлетворенными жизнью не от ощущения несостоятельности, а из любви. Но это происходит только тогда, когда мы разочаровываемся в привычном положении вещей. После того как подруга напомнила Джеки о главном парадоксе самосострадания, она стала относиться к своей бессоннице совершенно по-другому. Вместо того чтобы изо всех сил пытаться уснуть, она клала руку на свое сердце и тихонько напевала, пока не засыпала. Джеки также научилась говорить мягкое, но твердое «нет, не сейчас» внутреннему голосу, который критиковал ее за то, что она не справляется, и заменила самокритику словами поддержки: «Ты можешь это сделать. Я верю в тебя!»

Большим сюрпризом для Джеки оказалось то, насколько легче становилось жить, когда она вспоминала о радикальном принятии – принятии себя и своей боли. Джеки обнаружила, что ее любовь к профессии постепенно вернулась, когда она научилась поддерживать себя так же, как поддерживала других. Джеки позволила себе погрузиться в самосострадание подобно тому, как погружаются в чувство влюбленности или сон.

Поначалу Джеки боялась, что, впустив в себя боль, вызванную эмоциональным выгоранием, она почувствует эмоциональную подавленность. Этого не произошло, потому что она научилась быть доброй к себе, когда чувствовала боль, а не просто открывалась ей, и это придало ей больше сил. Всякий раз, оказываясь на пределе, Джеки задавала себе ключевой вопрос самосострадания: «Дорогая, в чем ты нуждаешься?» Обычно ответом было что-то простое, например сделать несколько вдохов, уйти на перерыв или взять выходной.

Также Джеки опасалась, что если она примет себя такой, какая она есть, то у нее будет меньше шансов внести необходимые изменения в свою жизнь. Но и этого не произошло. Джеки заметила, что начала принимать более разумные решения, когда на первое место поставила сострадание. Как однажды написал известный психолог Карл Роджерс, «…любопытный парадокс заключается в том, что когда я принимаю себя таким, какой я есть… изменения происходят почти незаметно»[119].

Осталась ли Джеки на этапе радикального принятия навсегда? Конечно нет. Условия нашей жизни постоянно меняются, сопротивление вечно, а внутренние изменения происходят постепенно. Мы снова и снова проходим три этапа сострадания к себе – стремление, разочарование и радикальное принятие. Например, если мы признаем, что действительно принимаем себя, мы будем инстинктивно пытаться удержать приятные ощущения от этого состояния, что вызывает новый виток стремления. И наоборот, когда мы замечаем, что стремимся к чему-то или разочарованы, и реагируем на это с состраданием, мы возвращаемся к радикальному принятию. Хорошая новость заключается в том, что со временем мы все больше и больше времени проводим в радикальном принятии.

Практика сочувствия к себе не подразумевает, что мы перестаем стремиться к достижению своих целей, но она подразумевает, что мы перестаем ставить свою ценность в зависимость от успеха и отказываемся от нереалистичных ожиданий совершенства. В MSC мы делаем дерзкое заявление, которое часто вводит людей в ступор: «Цель практики – просто принять, что ты неидеален».

Если вы перфекционист, это утверждение, вероятно, спровоцирует у вас приступ учащенного сердцебиения: «Что? Наша цель – отказ от идеала?» Позвольте пояснить: цель практики не в этом. Помните, что практика самосострадания не снижает наши стандарты, она просто облегчает их соблюдение.) Это утверждение означает, что когда мы совершаем ошибки, терпим неудачи, испытываем трудности, запутываемся, оказываемся подавленными (то есть в полной мере являемся людьми!), цель – привнести сострадание в это ощущение хаоса.

Со временем программа «принять, что ты неидеален» превращается в образ жизни. Мы становимся способными признавать свои ошибки и учиться на них. Вместо того чтобы все время пытаться все сделать правильно, мы стимулируем живой интерес к тому, чтобы относиться к своим неудачам и недостаткам с мягкостью, поддержкой и открытым сердцем. Через некоторое время жизнь с позиции открытого сердца становится для нас самым важным. Мы учимся задерживаться в ощущениях любящего, сопричастного присутствия, связанного с самосостраданием, и понимаем, что это и есть то счастье, которое мы искали все это время.

В этот момент вы, возможно, думаете: «Хорошо, я понял. Сочувствие к себе может помочь мне изменить свое мышление в лучшую сторону. Но бóльшая составляющая моего эмоционального выгорания – это сложившаяся ситуация. Что мне делать?» Именно в этот момент нам нужно привлечь мудрость. Мудрость – это понимание сложности ситуации и умение найти выход из нее. Если вы, как и Джеки, работаете в сфере здравоохранения, проблема может быть системной: недостаточное количество медперсонала для обслуживания большого количества пациентов. Что делать Джеки? Ответ зависит от многих факторов – талантов Джеки, количества ее времени и энергии, ее роли в больнице, ее ценностей, связей, финансовых возможностей и так далее. Единственное, что можно сказать наверняка, это то, что никто лучше Джеки не может знать, что и когда нужно делать.

Когда разум Джеки немного прояснился, она решила, что хочет бороться за улучшение условий своего труда. Сила в количестве, рассудила она, поэтому вступила в профсоюз работников здравоохранения и в итоге стала одним из самых ярых защитников их интересов, когда профсоюз объявил забастовку. Такие действия показались Джеки идеальным сочетанием мудрости и сострадания. Итак, если вы задаетесь вопросом, каким должен быть ваш следующий шаг, то теперь, когда вы узнали о самосострадании, пожалуйста, не торопитесь, рассмотрите все факторы вашей ситуации, а затем примите меры, как только придет время. Что подсказывает вам ваша мудрость?

Каждая из двадцати одной глав завершалась практикой, или инструментом самосострадания. Осталась всего одна практика – вся ваша жизнь! Именно вам предстоит понять, как лучше всего привнести сочувствие к себе в вашу уникальную и бесценную жизнь. Можете ли вы выделить два или три инструмента самосострадания, которые, как вам кажется, оказали на вас наибольшее влияние? Доверяйте своей интуиции. Лучший учитель сочувствия к себе – это всегда вы сами.

Ваши инструменты самосострадания:

• Оценка самосострадания.

• Как бы вы отнеслись к другу или коллеге, который страдает от эмоционального выгорания?

• Самосострадательное письмо при эмоциональном выгорании.

• Делаем напоминание о самосострадании.

• Заботливое прикосновение.

• Пауза на мягкое самосострадание.

• Стопы.

• Ласковое дыхание.

• Уменьшение сопротивления стрессу, связанному с работой.

• Переживаем трудные эмоции, связанные с эмоциональным выгоранием.

• Уравновешенное сострадание.

• Избавляемся от потребности быть идеальным.

• Поиск своего сострадательного голоса.

• Пауза на защитное самосострадание.

• Привыкание к границам.

• Пауза на обеспечивающее самосострадание.

• Открываем свои базовые ценности.

• Пауза на мотивирующее самосострадание.

• Поиск фраз любящей доброты.

• Прогулка «Ощущай и наслаждайся».

• Самоодобрение.

Может быть, вы изменили какой-либо инструмент так, чтобы он стал для вас более понятным? Может быть, вы создали совершенно новую практику, пока читали эту книгу? Пожалуйста, отметьте все упражнения, которые вы хотели бы использовать в дальнейшем, когда вам понадобится немного сочувствия к себе.

Самое главное – практика, но помните, что если это вызывает серьезные трудности, то это не самосострадание. Практика сочувствия к себе, которую вы охотнее всего будете выполнять, – это та, что относительно приятна и легка. Вы же не хотите, чтобы она была похожа на работу, потому что дополнительная работа – это последнее, что вам нужно в состоянии эмоционального выгорания. Иногда практика поначалу кажется приятной, но со временем становится скучной. Тогда спросите себя: «Есть ли что-то, от чего я могу отказаться, чтобы облегчить выполнение упражнения?» Например, если вам нравилось ласковое дыхание, но позже оно превратилось в рутину, может быть, оно стало излишне сложным? Что произойдет, если вы просто позволите ритму дыхания мягко покачивать вас (глава 8)? Аналогично если ваши фразы любящей доброты (глава 19) утратили свою магию, попробуйте спросить себя: «Что бы я действительно хотел(-а) услышать от кого-нибудь прямо сейчас?» – и скажите это себе. Всегда есть способ вернуть вашей практике первоначальный блеск.

Будьте милосердны к себе. Самосострадание – это тренировка доброжелательности, а не тренировка хорошего самочувствия. Хотя практиковать легче, когда это вызывает приятные ощущения, хорошее самочувствие не обязательно должно быть подтверждением того, что практика работает. Желания быть сострадательным к себе достаточно. Когда вы спрашиваете себя: «Что мне нужно?» – вы уже практикуете самосострадание. В контексте ответа на этот вопрос обнаруживается удивительное множество различных мероприятий, развивающих самосострадание. Исследования показывают, что сострадание к себе можно развить, заведя собаку[120], занимаясь йогой[121], проводя время на природе[122], посещая психотерапию[123], обучаясь осознанности[124], оказывая поддержку другим[125] или совершая длительную прогулку[126]. Практически все, что мы делаем для себя[127] с состраданием в сердце, вероятно, развивает наше сочувствие к себе.

Как понять, что ваша практика работает? Когда перфекционизм теряет свою хватку и вы позволяете себе учиться медленно, двигаться в собственном темпе и не торопиться – это хороший знак. Если вы не на высоте, но при этом чувствуете себя нормально, то, скорее всего, вы делаете успехи. И когда знаете, что с вами все нормально – с вашим телом все нормально, с вашими эмоциями все нормально, с вашим интеллектом все нормально, именно таким(-ой), какой(-ая) вы есть, прямо в этот момент, вы определенно на верном пути. Когда вы любите себя, несмотря ни на что, вы уже на месте.

Мы от всего сердца благодарим вас за то, что вы отправились в это путешествие вместе с нами. Пусть страдания от эмоционального выгорания приведут вас к открытию сострадания, а ваше умение быть добрыми к себе станет подарком для всех, кого вы встретите на своем пути.

Germer, C. (2009). The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions. New York: Guilford Press. (Гермер К. Трудные чувства. Понять себя, простить других. СПб.: Питер, 2021)

Germer, C., & Neff, K. (2019). Teaching the Mindful Self-Compassion program: A guide for professionals. New York: Guilford Press. (Нефф К., Гермер К. Самосострадание. Шаг за шагом. – СПб.: Питер, 2023)

Germer, C., & Siegel, R. (2012). Wisdom and compassion in psychotherapy: Deepening mindfulness in clinical practice. New York: Guilford Press.

Neff, K. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. New York: William Morrow. (Нефф К. Сочувствие к себе: главная практика для внутренней опоры и счастья. М.: 2023)

Neff, K. (2021). Fierce self-compassion: How women can harness kindness to speak up, claim their power, and thrive. New York: Harper. (Нефф К. Внутренняя сила. Как заявить о себе во весь голос и научиться отстаивать свои интересы. М., 2022)

Neff, K., & Germer, C. (2018). The Mindful Self-Compassion workbook: A proven way to accept yourself, build inner strength, and thrive. New York: Guilford Press. (Нефф К., Гермер К. Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе. СПб, Питер, 2020)

Центр осознанного сочувствия к себе (https://centerformsc.org)

• Аудио- и видеозаписи практик MSC.

• Информация и блог о сочувствии к себе.

• Онлайн-обучающие программы для начинающих, продвинутых практиков и профессионалов.

• Информация о программе самосострадания для медицинских сообществ.

Кристофер Гермер, доктор наук: https://chrisgermer.com

• Упражнения и управляемые медитации.

• Видео.

Кристин Нефф, доктор наук: https://self-compassion.org

• Тест на сочувствие к себе (Шкала сочувствия к себе, или SCS).

• Упражнения и управляемые медитации.

• Видео.

• Исследования в области сочувствия к себе в формате PDF.