Aditi Nerurkar

The Five Resets: Rewire Your Brain and Body for Less Stress and More Resilience

Эта книга была написана с целью показать общие закономерности, которые я наблюдала в своей медицинской практике за последние два десятилетия, общаясь с тысячами пациентов. Никакие из этих тем, используемых имен или повествований о клинических состояниях не являются отсылками к кому-либо конкретному. Любое сходство с человеком или разговором из реальной жизни – лишь отражение наиболее часто встречающихся проблем пациентов. Цитаты перефразированы таким образом, чтобы наиболее полно передать мой обширный опыт.

Содержание этой книги предоставлено в информационных целях и не служит для установления взаимоотношений доктор – пациент. Эта книга не может использоваться для диагностики и не заменяет консультацию, диагностику или лечение у лицензированного врача или специалиста в области психического здоровья. Автор и издатель не несут ответственности за то, как читатель может применить предоставленную информацию.

Упоминания какого-либо автора, книги, веб-сайта или другого приведенного материала не означает, что автор их одобряет. Веб-сайты со временем могут меняться.

Однажды майской ночью мне позвонила неуязвимая, давняя подруга Лиз.

Она была в панике.

«Я не знаю, что со мной происходит, – поделилась она. – Я совершенно потеряла желание тренироваться».

Для большинства из нас сопротивление физическим упражнениям – часть повседневной жизни, но для моей подруги Лиз это было настоящим испытанием. С момента нашего знакомства более двадцати пяти лет назад она вскакивала с кровати в 5:30 утра, чтобы потренироваться. Она бегала ультрамарафоны, участвовала в соревнованиях Ironman и взбиралась на горы. Она занималась спортом во время учебы в аспирантуре, занималась спортом в браке, длившемся двенадцать лет, и во время двух беременностей. Она как супергерой из комиксов Marvel. Суперсилой Лиз всегда была ее невероятная физическая удаль. Поэтому, когда она в ту ночь мне позвонила и сказала, что не тренировалась уже шесть месяцев, я насторожилась.

«Не то чтобы я весь день лежала на диване и ныла, – сказала мне Лиз. – Это точно не выгорание. Ты меня знаешь. Я стойкая».

Я молчала и слушала, но, как доктор, получивший образование в Гарварде и специализирующийся на стрессе и выгорании, я распознала то, что называю мифом о стойкости, – идею о том, что склонить голову и преодолеть трудные времена – это и есть стойкость (подробнее в главе 1).

Я узнала знакомый миф о стойкости, когда Лиз произнесла: «Я постоянно работаю, моя голова никогда не выключается, и у меня ощущение, что я крайне измотана. Каждое утро я откладываю будильник и вообще не тренируюсь».

Ее голос был настолько измученным, каким я никогда не слышала его прежде.

«Как ты считаешь, что происходит?» – спросила она.

Мой диагноз был довольно ясен. «У тебя хронический стресс и нетипичное выгорание», – сказала я ей.

Конечно, она не сразу поверила. Мне потребовалось еще двадцать минут, чтобы подкрепить слова достоверными научными данными о стрессе, а затем попросить ее ответить на некоторые вопросы, которые я часто задаю пациентам, чтобы они могли оценить свой уровень стресса от 1 (низкий) до 20 (высокий); подробнее в главе 1.

Несмотря на неуязвимость Лиз в прошлом, ее уровень стресса определенно был на высоком уровне. Три ее симптома вместе – невозможность отключиться от работы, ощущение физического и морального истощения и резкое изменение ее привычек к физическим упражнениям – указывали на картину хронического стресса и выгорания. К концу беседы мне удалось ее в этом убедить.

«Как это исправить? – спросила Лиз. – Ничего из того, что я делаю, не помогает».

Мое предложение заключалось в нескольких простых и эффективных изменениях в образе жизни, начиная с двух изменений за раз. Они были практичными и достаточно простыми для того, чтобы она могла внедрить их в свою и без того уже до отказа занятую жизнь. Она могла начать это в тот же день.

Три месяца спустя Лиз была готова вернуться к вскакиванию с кровати в 5:30 утра для того, чтобы пробежать пять миль, и больше эти проблемы к ней не возвращались.

В этой книге вы узнаете, как и почему каждый из моих простых, подкрепленных исследованиями методов помог Лиз и как они могут помочь и вам. В настоящее время стресс и выгорание – не исключение, а правило. В нескольких общенациональных опросах люди заявили, что последние несколько лет были самым напряженным периодом за всю их профессиональную жизнь, и более 75 % опрошенных взрослых испытали выгорание.

Стресс и выгорание – две самые большие и часто встречающиеся проблемы, от которых страдает современный мир. Хорошая новость заключается в том, что обе эти проблемы полностью обратимы и с ними можно справиться с помощью небольших, действенных приемов, описанных в этой книге. Используя техники в сочетании со здоровой долей любви к себе, вы можете преодолеть стресс и выгорание примерно за три месяца.

Речь идет не о новомодных, волшебных решениях или лайфхаках, обещающих улучшение за одну ночь. Мозг и тело слишком умны, чтобы их можно было провести такими трюками, которые они видят насквозь. Эта книга предлагает жизнеспособные, устойчивые и глубокие изменения, а также пару мощных изменений в мышлении, которые могут научить вас, как навсегда побороть стресс.

Вопреки тому, что вам, возможно, говорили, стресс не признак того, что вы не справляетесь с требованиями повседневной жизни или что вы потерпели неудачу как личность. Стресс – естественная составляющая человеческой жизни. Я уверена, что если моя неуязвимая подруга, которая словно вышла из историй вселенной Marvel, способна ощутить воздействие стресса, то и вы тоже можете.

Современное общество и культура спешки и суперпродуктивности заставили вас поверить: стресс – признак слабости, что-то, чего нужно стыдиться и избегать любой ценой. Но враг – не стресс, а наше восприятие его в нашей культуре. Позвольте мне развенчать все эти негативные представления о стрессе.

Как врач, я посвятила себя специализации в области биологии стресса, выгорания, психического здоровья и выносливости. Я глубоко погрузилась в то, что такое стресс и как он может стать и зачастую становится в тот или иной момент вредным для здоровья. Я выяснила, почему его часто не диагностируют и почему нынешние методы лечения предлагают только временное, а не долгосрочное решение.

Вот секрет, который многомиллиардная индустрия здоровья пытается скрыть от вас: жизнь без стресса биологически невозможна. Забудьте все те ложные обещания, которые вы, возможно, читали или видели, которые обещают вам, что вы можете волшебным образом навсегда избавиться от стресса, если попробуете тот или иной продукт. Это недостоверная реклама!

Стресс – один из самых больших парадоксов жизни. Это самый распространенный опыт, который мы проживаем.

Однако вместо того, чтобы объединять, он нас изолирует, заставляя чувствовать себя одинокими в нашей борьбе. Когда я руководила клиникой по управлению стрессом в Бостоне, я видела, как это происходит каждый день, с каждым пациентом. Но полностью масштабы парадокса стресса я осознала, когда меня пригласили выступить перед широкой международной аудиторией и рассказать о моих открытиях в области нездорового стресса и научно обоснованных методах его перезагрузки.

У меня была возможность пообщаться о влиянии нездорового стресса и выгорания на психическое и физическое здоровье с десятками тысяч людей из всех слоев общества. Где бы я ни делилась знаниями о стрессе, я обнаруживала одно поразительное сходство. Независимо от страны, возраста или профессии, проблемы стресса у каждого человека были почти одинаковыми. Будь то рабочий на фабрике в Азии, генеральный директор из Европы, программист из Кремниевой долины или работник по уходу за детьми в Северной Америке, – их всех объединяло то, как они определяли свои проблемы со стрессом. Они сталкивались с требованиями на рабочем месте, с родительскими и партнерскими обязательствами, и прежде всего с тем, как меняющиеся ожидания от повседневной жизни повлияли на их психическое и физическое здоровье. По моему опыту эти закономерности удивительно схожи в разных культурах, иногда вплоть до точной формулировки вопросов, которые мне задают о преодолении личного стресса.

У каждого может быть своя история стресса, но после общения с тысячами людей со всего мира я сформулировала пять универсальных истин о стрессе. Если вы боролись со стрессом в последние несколько лет, то вы, вероятно, столкнулись хотя бы с одной из этих пяти общечеловеческих проблем, а скорее всего, со всеми.

Пот катился с меня градом, хотя я стояла на месте. У меня кружилась голова. Я почувствовала что-то новое, необычное и пугающее в груди. Как будто на меня навалился табун диких лошадей. Как будто воздух вокруг исчез. Мне было сложно перевести дыхание.

В 2007 году я находилась в отделении кардиореанимации в городе, который называли самым опасным городом Америки, но я не была пациентом. Я была доктором. В тот момент я спокойно и методично совершала обход – рутинная задача, которую делала каждый день на протяжении последних двух лет.

Я была лечащим врачом и полностью контролировала ситуацию, но в собственном теле все вышло из-под контроля. Я замерла в дверном проеме, изо всех сил пытаясь остановить то, что происходило внутри меня, и совершенно серьезно задаваясь вопросом, должна ли я занять место пациента в этой палате.

Медсестра, с которой я работала, сразу же почувствовала, что что-то не так. Она предложила мне присесть и принесла немного апельсинового сока. Несколько секунд спустя странное чувство ушло, и мы обе обратили все в шутку. «Скорее всего, причина в низком уровне сахара из-за работы в ночную смену и скудного питания», – сказала она.

Предыдущей ночью мне позвонили и экстренно вызвали на смену – было много пациентов. Не было времени как следует поесть, выпить достаточно воды или даже сходить в уборную, что не редкость для врачей, проходящих обучение. И все же что-то еще, казалось, было не так, и это ощущение буквально заставляло меня содрогаться. Что это сейчас со мной было?

Последние несколько лет, во время медицинской практики, я работала по 80 часов в неделю, и каждую третью ночь я была в госпитале на ночном дежурстве.

Это была желанная программа для получения практического опыта, идеальная среда обучения для таких молодых врачей, как я. Однако непредсказуемая и суровая реальность иногда оказывалась слишком тяжелой и даже шокирующей. Однажды ночью я видела беременную женщину с пулевыми ранениями в живот, которую везли на каталке в травматологическое отделение. Мы сталкивались с ужасным, но у нас не было и минуты свободной, чтобы остановиться, перевести дух или осмыслить то, чему мы стали свидетелями. Мы просто как заведенные продолжали делать свое дело. Ведь нас всегда ждал следующий тяжелобольной пациент, которому необходимо было уделить внимание.

Если у меня вдруг появлялась пара свободных минут, пока я была в госпитале, я хватала в кафетерии бутерброд с индейкой и огромный стакан с каким-нибудь напитком, содержащим кофеин, и ела на ходу, параллельно делая пометки в карточках пациентов. Мне редко удавалось увидеть солнце, разве что через окна больницы. Не было времени на физические упражнения, если только не засчитывать за них беготню из палаты в палату. В лучшем случае мой сон можно было бы охарактеризовать как нерегулярный. Если во время ночных смен было спокойно, я успевала вздремнуть пару часов в ординаторской на видавшей виды двухъярусной кровати. Во время тяжелых ночных смен мне и это не удавалось.

В то время мир медицинских стажеров выглядел именно так. У нас не было свободного времени, чтобы поразмыслить хоть над чем-то, плохим или хорошим. У нас не было подходящей терминологии для описания эмоциональных аспектов нашего опыта.

Два десятилетия назад слов «забота о себе», «стресс» и «выгорание» не существовало ни в моем словаре, ни в чьем-либо еще.

Я никогда не ставила под сомнение ничего из вышеперечисленного, потому что хотела, чтобы меня считали человеком, способным справиться со всем этим, как меня и учили.

За много лет до того, как я почувствовала этот табун диких лошадей у себя в груди, преподаватель медицинской школы сказал мне: «Под давлением появляются бриллианты, Адити. К концу медицинского обучения вы все засияете, как бриллианты».

Я поверила ему. Прониклась этой верой. Я обожала интенсивность моей работы, поэтому, сама того не подозревая, поддалась мифу о стойкости (см. ниже) и с упорством набиралась опыта на каждом шаге своего стажерского пути, потому что, послушайте… здесь зарождаются бриллианты!

Но мое тело говорило совсем о другом.

В тот день в кардиологическом отделении интенсивной терапии я в первый и в последний раз чувствовала этих диких лошадей во время бодрствования. Затем учащенное сердцебиение преследовало меня ночью, дома, когда я достаточно расслаблялась, чтобы заснуть. Я просыпалась от страшных, неожиданных ощущений. Примерно спустя полчаса или больше я проваливалась в сон, уставшая и нуждающаяся в отдыхе. Конечно же, я была в ужасе, но ни с кем не делилась. Я думала, что все пройдет. Я слышала о синдроме студента-медика – феномене, при котором вы сами начинаете чувствовать симптомы пациентов. Поскольку я была врачом в кардиологическом отделении интенсивной терапии и заботилась о сердцах людей, может быть, я просто стала лучше чувствовать собственное?

Чего я не знала тогда, но знаю сейчас, – это то, что мое учащенное сердцебиение, случавшееся исключительно перед сном, было классическим проявлением отсроченной реакции на стресс. Когда мы находимся в состоянии стресса, мозг обладает сверхъестественной способностью концентрироваться и сосредоточиваться, отодвигая на задний план аспекты нашей личности, которые не отвечают задаче самосохранения в данный момент. Но после того, как пиковый стрессовый момент проходит и все успокаивается, например перед сном, наши истинные эмоции выходят наружу. Именно это я обнаруживала и наблюдала у пациентов и тысяч других людей за последние двадцать лет, но, когда это впервые произошло со мной, казалось, что это не имеет никакого смысла. Мое учащенное сердцебиение происходило каждую ночь на протяжении нескольких недель, как только я опускала голову на подушку. Когда моя работа в кардиологическом отделении завершилась, я думала, что все закончится, но этого не произошло. Все повторялось ночь за ночью.

Когда я совершенно устала от этой неразрешимой проблемы, моему терпению пришел конец, и я записалась на прием к врачу. Мне хотелось побыстрее найти решение и вернуться к нормальной жизни, такой, какой она была до ночных беспокойств. Я была озадачена, потому что, хотя и была знакома с человеческой физиологией, не могла понять, что со мной происходит. Решила сразу перейти к делу и пройти полное обследование. Мне сделали анализы крови на электролиты и наличие инфекций, уровень гормонов щитовидной железы и маркеры анемии; несколько проверок артериального давления и частоты сердечных сокращений; электрокардиограмму и даже УЗИ сердца. Пришли результаты.

Доктор восторженно улыбнулась. «Все выглядит великолепно. Все показатели в пределах нормы».

Она была счастлива, а я – сбита с толку.

«Может, это стресс? – сказала она успокаивающе, провожая к двери кабинета. – Постарайся расслабляться, когда есть возможность. Я знаю, что медицинское образование – это непросто, я прошла через это».

Меня это нисколько не успокоило.

Казалось невероятным, что вполне реальные симптомы, которые я чувствовала, могли быть вызваны стрессом. В самом деле, как могло что-то столь безобидное, как стресс, оказывать на меня такое влияние физически, да еще с такой силой и интенсивностью? Это казалось бессмыслицей. За время обучения я уже много раз переживала стресс, так почему он внезапно повлиял на меня сейчас? Стресс не возникает у таких стойких людей, как я! Думала, что у меня будет иммунитет к вредному воздействию стресса. Я обладала репутацией человека с несравненным трудолюбием и гордилась этим, как медалью почета. Просто невозможно, чтобы стресс мог загнать меня в угол. Я вышла из кабинета врача с недоверием и без какого-либо действенного способа решения проблемы.

Однако, не имея других вариантов, я последовала совету врача и нашла способы расслабляться чаще. Когда у меня был редкий выходной, я смотрела фильмы, проводила время с семьей и друзьями, ходила за покупками и даже попробовала спа-процедуры. Изменений не было. Каждую ночь перед сном тяжесть вновь возвращалась.

Расслабление не работало.

Мне не нужны были развлечения, мне требовались ответы.

Как-то после одной особенно изнурительной тридцатичасовой рабочей смены в больнице[2] я проходила мимо студии йоги по соседству. По наитию я заглянула туда и попала на свое первое занятие йогой. Как была – в больничной униформе. Я растягивалась и закручивалась в позы, казавшиеся мне странными. Изучила новые дыхательные техники.

В ту ночь я спала так крепко, как не спала уже давно. Мои лошади все равно навалились, но с меньшей интенсивностью, и неприятные ощущения исчезли быстрее. Могло ли занятие йогой иметь такой эффект, или это было совпадение? Я должна была выяснить. Я решила проверить догадку и начала ходить на йогу дважды в неделю. Учитель также посоветовал нам несколько дыхательных упражнений, которые мы могли бы выполнять дома. Это были простые методы, которые я могла интегрировать в повседневную жизнь, не перестраивая все расписание. До работы и с работы я также начала ходить пешком. В течение дня я пила меньше напитков, содержащих кофеин, и, когда могла, ложилась спать пораньше. Если я не ждала вызова на работу, я начала выключать звук на телефоне перед сном.

Несмотря на то, что у меня не было научных доказательств того, что что-то из этого помогало мне, постепенно я стала лучше себя чувствовать. Ежедневный бешеный галоп мустангов в моей груди постепенно стал напоминать бег цирковых пони.

На протяжении следующих трех месяцев, даже работая по восемьдесят часов в неделю, я придерживалась плана ежедневных прогулок, раннего отхода ко сну, меньшего количества кофеина, а также продолжала заниматься йогой и выполнять дыхательные упражнения. Учащенное сердцебиение мало-помалу выравнивалось, а однажды ночью полностью сошло на нет и больше уже никогда не повторялось. Это произошло более двадцати лет назад. Больше эта проблема меня не беспокоила, и я абсолютно точно не скучаю по ней.

Я нашла выход из этого темного туннеля стресса, пробуя новые для себя методы, выбирая образ жизни, который изменил реакцию моего тела на стресс, и используя связь между разумом и телом – идею о том, что мысли и чувства могут напрямую влиять на тело как положительным, так и отрицательным образом (см. главу 5). Пережив этот новый для себя опыт, я хотела сделать все, что было в моих силах, чтобы защитить свой образ мыслей.

В конце концов во мне включилась любознательность ученого. Что, черт возьми, произошло со мной и стрессом и как я все-таки оказалась на другой стороне? Я хотела отыскать научное обоснование пережитого опыта. Я глубоко погрузилась в тему и исследовала все, что могла найти о природе стресса. Подобно Алисе в Стране чудес, я вошла в новый и яркий мир, который находился за рамками моего стандартного медицинского образования. Как так получилось, что стресс, самое распространенное состояние, которое возникает почти у каждого человека на планете, не был предметом обсуждений и не рассматривался как что-то, требующее настоящего совета от врача?

Я знала, какой должен быть мой следующий шаг. Я хотела стать врачом, в котором сама так отчаянно нуждалась и которого не могла найти, когда страдала от стресса.

Я хотела быть тем человеком, который сможет предоставить таким же, как я, людям, испытывающим стресс, реальные и научно доказанные инструменты, чтобы они могли пользоваться ими в суматохе повседневной жизни и преобразовывать свой стресс так же, как сделала это я.

Именно так я и поступила.

Я подала документы и была зачислена на клиническо-исследовательскую программу медицинского факультета Гарвардского университета, где изучала природу стресса и связь между разумом и телом. В своем исследовании я обнаружила поразительные результаты: несмотря на то, что от 60 до 80 % посещений врачей связаны со стрессом, только 3 % врачей консультируют пациентов по вопросам управления стрессом. Опыт общения с моим лечащим врачом соответствовал результатам этого исследования. Готова поспорить, что и в вашем случае могло быть так же.

Вы можете спросить: почему, если стресс является такой распространенной причиной физических симптомов и медицинских проблем, традиционная западная медицина его игнорирует? Почему врач не рассказывает о том, что стресс является причиной проблем со сном? Или почему никогда не упоминает о стрессе, когда вы говорите ему или ей, что каждое воскресенье чувствуете тошноту, проводя время с родственниками супруга или супруги? Вызвана ли стрессом боль в шее, которая возникает у вас по утрам во вторник во время еженедельного собрания на работе?

Стресс сегодня широко и повсеместно обсуждается – в выпусках новостей и в социальных сетях, – но, когда дело доходит до связи негативных последствий неконтролируемого стресса с медицинскими симптомами, возникает пробел. Стресс все еще живет на задворках традиционной западной медицинской системы и все еще не вышел на сцену, несмотря на то, что его признаки присутствуют и обсуждаются во время почти всех визитов к врачу.

Всякий раз, когда меня спрашивают, какая у меня специальность, отвечаю: «Я говорю с пациентами о слоне в смотровой комнате – об их стрессе. Я также обращаюсь к эмоциональному компоненту хронических заболеваний и выступаю мостиком между высокими технологиями и индивидуальным подходом».

Бо́льшая часть клинической медицины включает в себя новейшие высокотехнологичные методы лечения. Именно это делает ее одной из лучших в мире. Я горячая поклонница этой системы, когда речь идет об острых, опасных для жизни состояниях, потому что она спасает миллионы жизней. Однако наряду с многочисленными высокотехнологичными вмешательствами нам в равной степени необходимо ценить персонализированные аспекты медицинской помощи, которыми слишком пренебрегали. Врачам нужно сделать так, чтобы пациенты в первую очередь чувствовали себя людьми и только потом – носителями заболеваний, чтобы они знали, что их видят, слышат и понимают в соответствии с их жизненным опытом, чего нам обычно трудно достичь в условиях нынешней медицинской системы.

Речь идет не об ошибках отдельно взятых врачей. Ежедневно врачи просто горы сворачивают ради пациентов, вопреки влиянию подавляющих сил системы, которые мешают им выполнять работу. Дело не в какой-то конкретной личности; мы говорим о сломанной системе. Большинство врачей с этим полностью согласятся.

К счастью, огромная медицинская система наконец-то начинает замечать этого ранее игнорируемого «слона». У них нет выбора, кроме того как сделать это, потому что мировые события последних лет заставили всех призадуматься. Стресс и выгорание стали обнаруживаться в рекордных количествах как у пациентов, так и у врачей. Система здравоохранения осознала, что находится в условиях пандемии стресса. Хорошая новость в том, что мы наконец начинаем осознавать происходящее.

Восприятие управления стрессом меняется: то, что раньше считалось излишеством, теперь становится необходимостью для физического и психического здоровья.

Если врач не расспросил о стрессе, то это не потому, что он не знает, насколько стресс является для вас серьезной проблемой в настоящий момент. У большинства врачей просто нет времени, инструментов или ресурсов для того, чтобы принять во внимание стресс, особенно во время короткого приема в поликлинике[3]. Имеющийся список неотложных медицинских проблем, которые они должны контролировать у вас как у пациента, и так слишком длинный: диабет, болезни сердца, риск возникновения рака – а это лишь три наиболее распространенные проблемы из списка. Согласно исследованиям, для того чтобы врачи должным образом выполняли работу, им необходимо работать в общей сложности двадцать семь часов в сутки. Врачи поставлены в условия, когда необходимо соответствовать нереальным стандартам и справляться с решением огромного числа вопросов во время каждого приема пациентов. Стоит ли удивляться, что до разговора о стрессе в кабинете врача дело так и не доходит? Игнорирование влияния стресса на здоровье пациентов не связано с ошибками отдельных врачей; они делают все возможное в условиях переполненных лечебных учреждений. Речь идет о недостатках и несовершенстве системы, которая отдает предпочтение лечению больных, а не охране здоровья.

Традиционная медицина наконец-то приближается к признанию того, насколько сильно стресс может влиять на здоровье пациента. В 2022 году национальная комиссия согласилась с тем, что взрослые американцы моложе шестидесяти пяти лет должны проходить обследование у лечащего врача на наличие тревожного невроза, поскольку нездоровый стресс[4] широко распространен, а тревожный невроз является наиболее распространенным заболеванием, связанным со стрессом. Это историческое решение может помочь трансформировать традиционное здравоохранение в ближайшем будущем, но все же предстоит проделать еще большую работу в медицинской системе, направленную на повышение осведомленности о повсеместном распространении стресса.

Не меньшим препятствием для врачей, помимо ограниченного времени, которое они уделяют каждому пациенту, является и то, что стресс бывает разным. У каждого человека он проявляется по-разному, что затрудняет его выявление и лечение с медицинской точки зрения. У одного пациента может наблюдаться бессонница, головные боли или перепады настроения, а у другого стресс может проявиться в форме проблем с сердцебиением, с желудком или в виде болей[5]. Список симптомов стресса довольно расплывчатый и обширный, поэтому в медицинском сообществе принято называть стресс диагнозом исключения – то есть прежде, чем обозначить физический симптом как «связанный со стрессом», сначала необходимо исключить все другие возможные причины его возникновения, как, например, среди прочего заболевания сердца, легких, крови, мозга.

Если вы прошли полное медицинское обследование и врач сказал, что все показатели в норме и ваши симптомы могут быть связаны со стрессом, – вы не одиноки, ведь то же самое обнаруживают примерно в 60–80 % случаев посещения врачей: дело в стрессе, способствующем появлению симптомов.

Также выяснили, что стресс является усугубляющим фактором почти при каждом заболевании: от легкой простуды до сердечного приступа. Невроз, депрессия, бессонница, хронические боли, проблемы с желудочно-кишечным трактом, артрит, мигрень, астма, аллергия и даже диабет – все может ухудшиться из-за стресса.

Нельзя сказать, что стресс вызывает эти состояния (поскольку это было бы неверно с научной точки зрения), но он определенно может усугубить каждое из них.

Вы могли узнать некоторые из своих симптомов стресса в этом кратком списке, или, возможно, ваш стресс проявляется другими способами, не перечисленными здесь. После многих лет изучения стресса я могу подтвердить тот факт, что стресс чрезвычайно многогранен: как актер, скрывающийся под разными масками. Он может проявляться как весьма необычными, так и весьма заурядными способами. Иногда стресс проявляется всеми способами сразу. Неважно, в какой форме он у вас, первое, что я хочу, чтобы вы знали, – вы не одиноки. Возможно, вы долгое время пытались игнорировать симптом или симптомы стресса, но теперь они вышли из-под контроля, и вы готовы что-то предпринять.

Это как раз то, что произошло с Оливией, замужней домохозяйкой, матерью троих мальчиков-подростков, у которой головные боли усиливались по мере того, как ее сыновья становились более независимыми, учились водить машину и стали поздно возвращаться домой после посиделок с друзьями.

Оливия рассказала мне: «Раньше редко болела голова. Сейчас я испытываю стресс из-за воспитания подростков, поэтому голова болит три или четыре раза в месяц».

Врач провел полное обследование и установил, что головные боли были связаны со стрессом, но Оливия не считала, что эта информация может чем-то помочь. «Я не утверждаю, что он не прав, но это нисколько не облегчает мою головную боль, – сказала она мне. – Кажется, как будто я нахожусь в непрерывном сложном процессе приспосабливания к сыновьям и их растущей независимости. Я чувствую, что должна предостеречь их, чтобы с ними не случилось ничего плохого, но при этом я все равно постоянно волнуюсь. Они считают, что, опекая их, я перегибаю палку, и поэтому постоянно пытаются выторговать послабления к правилам, которые я устанавливаю. Старшему семнадцать, а младшему тринадцать. Я должна взять себя в руки и пройти через это, но как я справлюсь с еще пятью годами подобной головной боли?»

Я видела, что она на пределе.

Как и Оливию, большинство из нас с юных лет учили, что терпеть высокий уровень дискомфорта – это показатель внутренней силы. Мы ошибочно называем это стойкостью. Я здесь, чтобы рассказать вам, что это не настоящая стойкость. То, что часто называют ею, в итоге истощает нас как физически, так и морально. Это то, что я называю великим мифом о стойкости.

С чисто научной точки зрения стойкость – это внутренняя врожденная способность адаптироваться, восстанавливаться и расти под гнетом жизненных неурядиц, но стойкость не возникает в вакууме. Для того чтобы стойкость проявилась, необходим стресс.

Стойкость можно определить как «способность справляться с потрясениями и продолжать функционировать практически так же, как раньше». Это здоровое биологическое явление. Однако часто ее путают с токсичной стойкостью[6], которая представляет собой искаженный взгляд на это определение и может проявляться в виде нездорового поведения, такого как выход за рамки, продуктивность любой ценой и мышление, ставящее разум выше материи. Такой своеобразный образ мысли кролика из рекламы батареек Energizer, и этот образ мыслей может довести до неприятностей.

В основе современного мира – токсичная стойкость.

Когда вы учились в школе, вас поощряли за то, что вы всегда держали себя в руках. Во взрослом возрасте это становится нормой повсеместно – неважно, находитесь ли вы дома, на работе, воспитываете детей, заботитесь о ком-то или вращаетесь в кругу знакомых.

В своей клинике я каждый день наблюдала, как это происходит. Пациенты заходят с широкой улыбкой на лице. Они кажутся счастливыми, расслабленными и спокойными, но, когда дверь за ними закрывается и мы остаемся один на один, они вдруг заливаются слезами. Вне зависимости от их возраста, профессии или семейного положения, как только они чувствуют, что могут рассказать правду о своем стрессе, начинается потоп слез. Это довольно часто происходит и является реальным показателем того, насколько мы схожи и в то же время насколько изолированными мы себя чувствуем в личной борьбе со стрессом. Другой нюанс токсичной стойкости заключается в том, что нам стыдно, если требуется совет или помощь, поэтому мы сдерживаем себя и не просим о них до тех пор, пока у нас не останется выбора. В свое время каждый приходит к этому осознанию.

Майлз пришел на прием по настоянию жены, так как она была обеспокоена его проблемами со сном. Каждую ночь он спал примерно по четыре часа. В последние несколько месяцев темные круги под глазами стали постоянными, и работал он на пределе сил. Он руководил двенадцатью сотрудниками отдела разработки программного обеспечения, а дома его ждали двое маленьких детей. В добавок к бессоннице у Майлза начали возникать и другие проблемы со здоровьем, например высокое кровяное давление.

У меня в кабинете он сидел на краешке стула, ожидая окончания встречи.

«Послушайте, я знаю, что моя жена волнуется, – сказал Майлз, пытаясь подчеркнуть несерьезность проблемы. – Со мной все будет в порядке, просто на работе сейчас сложно. Ну, вы в курсе, что в наше время с технологиями. Я постоянно должен поспевать за всеми изменениями. Я отвечаю за то, чтобы мое подразделение шагало в ногу со временем».

«Это должно быть довольно трудно, если вы приходите на работу, не выспавшись», – сказала я.

Майлз пропустил мое замечание мимо ушей. «Послушайте, док, в колледже я был спортсменом-чемпионом. Каждый день вставал в четыре утра, чтобы пойти на тренировку. Я привык прилагать усилия, чтобы добиться результата. Вероятно, снова стану спать лучше, когда дела на работе наладятся и когда мои дети подрастут и станут более независимыми».

«А пока этого не произошло, я могу рассказать о простых техниках, которые способны помочь вам почувствовать себя лучше уже сейчас», – предложила я.

«Я верю, что они помогают другим вашим пациентам, – сказал Майлз, – но я и правда в порядке. Мой отец не пропустил ни одного рабочего дня за свою жизнь. Я слеплен из того же крутого теста. Я здесь только потому, что моя жена попросила меня прийти на прием. Поэтому спасибо, было приятно с вами поговорить, доктор. Хорошего дня».

Я пожелала Майлзу всего доброго и смотрела за тем, как он выходит через приемную.

Его переполняла токсичная стойкость. Мы привыкли говорить, что позаботимся о себе в какой-то определенный момент в будущем – когда мы будем менее заняты, когда вырастут дети, когда достигнем показателей на работе, когда нагрузка будет поменьше, когда возьмем недельный отпуск, когда на нашем счету в банке будет больше денег, когда выйдем на пенсию. К сожалению, мы меньше всего заботимся о себе в те моменты, когда мы больше всего в этом нуждаемся.

Токсичная стойкость не представляет собой что-то новое.

Политику Элу Смиту приписывают следующее высказывание в период разгара Великой депрессии: «Американцы никогда не носят с собой зонтик. Они верят, что будут ходить под вечно сияющим солнцем».

Это большое давление – соответствовать вечному сиянию солнечного света, и это подходящий слоган для культуры, которая поощряет токсичную стойкость[7]. Эта книга не о том, как научиться гулять в вечном солнечном сиянии. Это просто нереально, неосуществимо и в том числе не рационально.

В отличие от Майлза, вы, возможно, находитесь в состоянии, когда поняли, что уровень стресса и выгорания в вашей жизни больше не являются приемлемыми. Вы хотели бы видеть измеримые ежедневные улучшения того, как вы себя чувствуете. В следующих главах я предоставлю все необходимые инструменты, чтобы запустить процесс основательных и ощутимых изменений, благодаря чему вы сможете преодолеть нездоровый стресс и раскрыть удивительную врожденную стойкость. Настоящую стойкость.

Давайте начнем с пересмотра вашего отношения к стрессу с помощью короткого упражнения. Оно поможет определить проблему, которая больше всего разрушает вашу жизнь и называется канарейка в угольной шахте.

Чтобы следить за количеством смертельно опасного угарного газа в воздухе, шахтеры в XIX веке брали с собой под землю канареек. Сами рабочие не могли определить, ухудшилось ли качество воздуха до опасного значения, но эти птицы могли. Шахтеры слушали пение канарейки и, когда она замолкала, понимали, что воздух токсичен. Если бы не это, люди могли бы продолжать работать, рискуя здоровьем, благополучием и даже жизнями.

Канарейка всегда предупреждала шахтеров до того, как им мог бы быть нанесен серьезный и необратимый ущерб, до того, как они могли бы достигнуть точки невозврата.

Мы, люди, как известно, плохо осознаем пределы своих границ, и даже когда мы их знаем, то все равно часто выходим за них. В каждом есть такая канарейка, которая сигнализирует об опасности, когда мы и наш стресс движемся в неправильном направлении. Она дает знать, когда образ жизни вредит нам, и предупреждает, что мы должны что-то предпринять или изменить, прежде чем дело зайдет слишком далеко. В моем случае внутренняя канарейка привлекла внимание с помощью учащенного сердцебиения. Оно заставило меня остановиться, задуматься и внести изменения в свою жизнь и то, как я ее проживала. Канарейки моих пациентов привлекали внимание к стрессу с помощью бессонницы, тревожности, депрессии, головных болей, аллергий, изжоги, тошноты, головокружения, боли или повторяющихся приступов уже имеющихся у них хронических заболеваний. Симптомы, подобные этим, сообщают вам, что настало время уделить себе внимание, замедлиться, проявить к себе немного сочувствия и внедрить изменения в жизнь.

Как и многие мои пациенты, вы, возможно, достигли предела и не можете и дальше игнорировать собственные знаки, свою песнь канарейки. Симптомы могли превратиться в проблему, но именно осознание того, что нужно остановиться, обдумать ситуацию и захотеть ее изменить – это то, что подтолкнуло вас к техникам, описанным в этой книге. Ваша песня канарейки говорит, что еще не поздно вернуть себе свою жизнь. На этих страницах вы найдете указания, как выбраться из темной пещеры стресса и выгорания и наконец-то дать себе глоток столь необходимого свежего воздуха.

Давайте начнем с короткого теста из пяти вопросов, по которому вы сможете получить общее представление о своем уровне стресса, вашей индивидуальной оценке стресса. Вопросы очень схожи с теми, которые я задала бы, если бы вы пришли ко мне на прием, но, поскольку мы не сидим лицом к лицу, я хочу, чтобы у вас был способ определить собственную отправную точку на пути к уменьшению стресса и выгорания.

Постарайтесь как можно точнее ответить на все пять вопросов. Не торопитесь и подумайте, как каждый вопрос в целом применим к вашей жизни за последний месяц. Затем сложите числа в скобках, чтобы получить индивидуальную оценку стресса.

Чтобы получить наибольшую пользу от пяти перезагрузок, полезно иметь базовое представление о том, что происходит с мозгом и телом в сложные, стрессовые моменты. Возможно, врач никогда не объяснял вам, что такое стресс с научной точки зрения, но, имея чуть более глубокое представление о том, как нездоровый стресс способен нанести урон мозгу и телу, вы сможете лучше понять, почему так важно перезагрузиться и ослабить его влияние на вас.

В обычных обстоятельствах, когда вы не испытываете особого стресса, мозгом управляет префронтальная кора. Если положить ладонь на лоб, то это будет область мозга прямо под ладонью. Префронтальная кора помогает принимать решения каждый день. Она может спланировать вечеринку в честь дня рождения ребенка, рассортировать файлы на рабочем столе, продумать, как развесить шторы или в каком порядке провести две презентации во время осенней конференции. Префронтальная кора, рассмотрев варианты, может выбрать для аренды минивэн, а не седан; определиться, что будет уместнее надеть на мероприятие – деловой костюм или джинсы; и даже поможет решить, какой соус к пасте стоит выбрать в магазине. Эти задачи мозга по планированию, организации и принятию решений известны как общие исполнительные функции. В реальной жизни многое из того, что делает префронтальная кора, можно назвать «взрослостью»[10].

В отсутствии стресса, когда чувствуете себя спокойным, вы достаточно хороши в проявлении взрослости, но под влиянием стресса все может пойти наперекосяк.

В условиях стресса мозгом управляет миндалевидное тело – структура размером с фасолину, расположенная глубоко в мозгу. Миндалевидное тело также известно как «мозг рептилии» или «мозг ящерицы», потому что, хотя люди и эволюционировали, эта часть мозга – нет. Миндалевидное тело способно включать режим пещерного человека, оно с нами с незапамятных времен по одной очень веской причине. Оно специализируется на выживании, самосохранении и отвечает за реагирование на страх. Когда миндалевидное тело ощущает угрозу, оно активирует реакцию на стресс, называемую «бей или беги»[11]. Оно задействует другие области мозга, такие как гипоталамус и гипофиз для выработки гормона кортизола, который активирует надпочечники для выработки адреналина, а он, в свою очередь, помогает человеку либо бороться с угрозой, либо бежать от нее. Эти три структуры – гипоталамус, гипофиз и надпочечники – образуют то, что мы называем осью HPA, являющейся основной магистралью стресса в организме.

Когда миндалевидное тело управляет организмом по траектории HPA, страх и стресс становятся доминирующими психическими состояниями. Сердце бьется быстрее, дыхание становится учащенным, а вы становитесь сверхбдительными. Эта реакция «бей или беги» очень хорошо служила человеческому виду, когда пещерные жители спасались от пасти хищных животных. Но сейчас единственные хищники, с которыми вы сталкиваетесь, – это те, которые, кажется, никогда не прекращают атаковать: конфликты в отношениях, требования на работе, счета, давление семьи и всевозможные дедлайны – поэтому миндалевидное тело остается активным в фоновом режиме.

Миндалевидное тело – это эмоциональный отдел мозга, а не логический, поэтому, даже если умом вы понимаете, что дедлайн на работе не является опасным для жизни обстоятельством, миндалевидное тело разницу не чувствует.

Если в критический момент вы запаниковали из-за приближающегося дедлайна, почувствовали надвигающееся чувство обреченности и уныния и сказали самому себе: «Начальник убьет меня, если я не успею закончить», – это в вас говорит миндалевидное тело.

Мозг современного человека не имеет возможности вернуться к нормальному, исходному состоянию из-за высокого уровня хронического стресса в жизни, вызванного такими факторами, как, например, непрекращающиеся дедлайны и финансовое давление. Стресс активирует миндалевидное тело ежедневно.

Мозг и тело идеально созданы для того, чтобы хорошо справляться с острым стрессом, но хронический стресс создает проблему чрезмерного использования миндалевидного тела и вызывает ответную реакцию на стресс. Вы можете какое-то время существовать в режиме пещерного жителя, потому что мозг и тело созданы для выживания и самосохранения, но, если это затягивается на многие месяцы или даже годы, может наступить выгорание. Этот когнитивный сбой и является ключом к пониманию того, почему ваши стресс и выгорание продолжают находиться на небывалом уровне.

Компания, которая пригласила меня выступить с докладом о стрессе перед своими 450 сотрудниками, отправила молодого младшего специалиста Дэвида забрать меня в аэропорту. Когда мы застряли в пробке, разговорились, и Дэвид рассказал мне о том, как он жил во время пандемии, работая из дома на протяжении пятнадцати месяцев, и о том, как складывалась его жизнь с тех пор, как работодатель потребовал, чтобы все вернулись в офис.

«Я был заперт в своей квартире-студии, пытаясь работать на маленьком столике в углу, – сказал Дэвид. – Поначалу все было в порядке, потому что нам сказали, что это всего лишь на две-три недели. Ничего страшного, ведь правда? А потом пандемия распространилась по полной, и нам сказали, что не знают, когда офисы откроются вновь и откроются ли вообще. Я чувствовал себя пойманным в ловушку и полностью изолированным».

«Многие люди чувствовали себя так же, как вы, – сказала я Дэвиду. – Мы все думали, что это будет незначительный эпизод в нашей жизни, краткий момент, который мы проведем, затаившись на карантине. Потом реальность взяла свое, а мы в смятении пытались понять, что же будет дальше».

Возможно, вам знакомы эти чувства. Когда большинство из нас думало, что ковидный кризис будет лишь краткосрочным неудобством, мозг готов был справиться с этим небольшим периодом стресса. Мы все затаились и ждали, когда серьезная угроза минует. Но угроза сохранялась, и конца ей не предвиделось. Спринт оказался марафоном без финишной прямой. Для мозга это был совсем другой противник, и мозг перешел из режима острой угрозы в режим хронической угрозы.

Нам сказали, что нужно держаться. На протяжении трех лет заголовки пророчили нам возвращение «Ревущих двадцатых», когда пандемия закончится. Время безрассудной беспечности. Когда я читала эти статьи, помнится, думала: «Это недостоверная информация, потому что, когда дело касается стресса, человеческий мозг работает по-другому».

«Это довольно странно, – сказал Дэвид. – На самом деле сейчас я чувствую себя хуже, чем тогда, когда я не знал, заболею ли я, или как будут обстоять дела с моей работой, или когда мне удастся полететь домой, чтобы увидеть семью, или будет ли у меня достаточно денег для внесения арендной платы».

Я спросила Дэвида: «В чем конкретно выражается то, что вы чувствуете себя хуже?»

«Я чувствую себя по-настоящему подавленным. Такого раньше со мной не бывало. И даже такие простые вещи, как необходимость отвечать на рабочие электронные письма или попытки доехать до прачечной самообслуживания и обратно, заставляют меня чувствовать себя разбитым. Вы же доктор, не кажется ли вам, что я на грани?»

«Если вы и на грани, то точно так же чувствуют себя и миллионы людей по всему миру», – ответила я.

Марафон пандемии нанес урон нашему психическому здоровью, поскольку человеческий мозг не предназначен для того, чтобы в течение длительных периодов времени выдерживать большое количество стресса без перезагрузки. «Не вините себя. Дело не в вас, дело в природе стресса, – объяснила я Дэвиду. – То, что вы испытываете – нормальная, здоровая и ожидаемая биологическая реакция на хронический стресс».

«Приятно слышать, что я не безнадежен. И все же я спрошу: почему сейчас? Сейчас, когда все пришло в норму и, казалось бы, я должен быть абсолютно в порядке, – сказал Дэвид. – Но это не так. Кажется, я никак не могу собраться с силами и выбраться из всего этого».

Если то, как чувствует себя Дэвид, вам знакомо, то вот объяснение: вы испытываете отсроченную реакцию на стресс. Во время острых кризисов мозг готов принять вызов, потому что мы, люди, запрограммированы на выживание и самосохранение.

Мы всегда находим способ удовлетворить сиюминутные потребности.

В разгар бедствия почти невозможно встретить человека, который бы на протяжении всего катаклизма находился в эмоциональном раздрае. Конечно, это может случиться, но это редкость.

Мозг устроен как плотина, которая распознает острый кризис и помогает сдерживать эмоции, чтобы вы могли делать то, что в данный момент необходимо. Затем, когда острая угроза уходит и вы чувствуете себя в психологической безопасности, плотину прорывает, вы расслабляетесь, и истинные эмоции выходят на поверхность. Происходит потоп.

Вы могли быть в абсолютном порядке во время острого кризиса. Возможно, вас хвалили за способность держать себя в руках, что бы ни происходило, но сейчас вы более раздражительны, истощены, возбуждены, подавлены, рассеяны, тревожны или все вышеперечисленное, в зависимости от дня или времени суток. Вы чувствуете себя совсем иначе, чем обычно. Это не ваш выбор или недостаток; это ваша природа. Это то, как устроен человеческий мозг. Я видела, как точно такая же отсроченная реакция на стресс сотни раз проявлялась у многих моих пациентов. Именно поэтому я ощущала тяжесть в груди, как от табуна диких лошадей, по ночам, после напряженного рабочего дня.

Положив голову на руку, моя пациентка Ракель призналась: «Я не понимаю. Почему я расстроена сейчас?» В начале этого года она обратилась ко мне, чтобы я помогла ей справиться со стрессом из-за нового для нее диагноза – рака. В то время она была невероятно спокойна, стойко себя вела и не проронила ни слезинки. У нее были запланированы операция, лучевая и химиотерапия. Врачи-онкологи, проводившие лечение, недавно объявили, что лечение прошло успешно и ее показатели здоровья полностью в норме. С большой радостью ей передали документы на выписку и сказали вернуться на плановый осмотр через три месяца. Спустя неделю она сидела у меня на приеме. Она чувствовала себя растерянной, встревоженной, безудержно плакала и была невероятно обескуражена своими эмоциями.

«Я только что получила прекрасную новость, что я поборола рак, – проговорила она, сердито всхлипывая. – Я должна была бы сейчас праздновать, но я в ужасном состоянии. Я потеряла сон. Мне никогда еще не было так тревожно. Во мне столько уныния и мрака. Сейчас должно быть самое счастливое время в моей жизни! Все это вообще не имеет смысла».

«Вообще-то, Ракель, происходит именно то, что должно, и это имеет смысл, – сказала я, протягивая ей коробку с бумажными платочками. – Во время лечения от рака ваша защита была активна. Психика находилась под серьезной угрозой, поэтому вы собрали все внутренние резервы и силы, чтобы в течение многих недель быть способной проходить через лучевую и химиотерапию».

Ракель с облегчением кивнула, когда я объяснила ей, что, как только ее курс лечения был завершен и онколог сообщил ей хорошие новости, она почувствовала себя в психологической безопасности, позволяя истинной реакции на стресс проявиться.

Подавление эмоций во время лечения не было сознательным или намеренным выбором с ее стороны; просто человеческий мозг реагирует на серьезные угрозы именно так.

«Посмотрите, какая вы на самом деле сильная, – сказала я ей. – Ваша психика преодолела связанный с раком стресс и победила».

Запоздалая реакция на стресс, такая как у Ракель, является нормальной и ожидаемой частью процесса выздоровления после острого стрессового события, например такого, как рак. Тем не менее, чтобы активировать эту отсроченную реакцию, необязательно, чтобы перед вами маячила угроза для здоровья. Это может случиться из-за серьезного стресса или травматического события в любом аспекте жизни.

Я изучала отсроченную реакцию на стресс, когда работала в сфере охраны здоровья беженцев в центре, сотрудничающем с ВОЗ, в Женеве, Швейцария. Большинство из нас не может себе и представить, чтобы пришлось бежать с родины, оставив позади все, кроме того, что мы сможем унести в руках. Беженцы, например те, кто пострадал в недавних конфликтах, проявляют себя невероятно стойко, направляясь навстречу неизвестности и будучи вынужденными проживать в палаточных лагерях для беженцев. И только когда они наконец попадают в безопасное место, либо оказавшись в новой стране, либо вернувшись к себе на родину, у них проявляются проблемы с психическим здоровьем.

Даже без таких крайностей, как онкологический диагноз или пережитый опыт вынужденного бегства из родных мест, каждый из нас может столкнуться с отсроченной реакцией на стресс, тем более что за последние несколько лет мы все прошли через довольно трудные времена. Наше общее психологическое здоровье попало под удар в начале 2020 года. Мы были готовы к пандемии-спринту, но вместо этого получили пандемию-марафон, в которой финишная черта все отдалялась и отдалялась от нас. Мы не были готовы к когнитивному сдвигу, серьезному изменению в мышлении, когда поняли, что спустя пару недель карантин не закончится, как ожидалось изначально. Если говорить врачебным языком, то мы перешли от острого состояния стресса к хроническому. К сожалению, в результате всего этого мозгу пришлось противостоять необычайно высокому уровню стресса на протяжении длительного периода времени.

Теперь, когда вы знаете про отсроченную реакцию на стресс, можете понять, как сильный стресс нашего общего недавнего прошлого, подобно скороварке с высоким давлением, мог стать причиной повального выгорания и проблем с психическим здоровьем у окружающих в настоящем и, скорее всего, продолжит оставаться такой причиной в ближайшем будущем.

Если и есть луч света в этом темном царстве травмирующих событий, так это то, что через этот опыт мы прошли все вместе. Тот факт, что сейчас многие из нас испытывают отсроченную реакцию на стресс, дает возможность и надежду на исцеление в данный момент. У нас есть потрясающая возможность нормализовать и признать совместный опыт и, что самое важное, сбросить стресс до здорового уровня и преодолеть выгорание. Теперь с помощью пяти перезагрузок у вас есть прекрасный шанс достичь позитивных изменений в борьбе со стрессом за стойкость и психическое здоровье.

Стресс – это явление, охватывающее весь организм. На нас накатывают волны негативных эмоций, появляется знакомое ощущение, что дошли до точки кипения, и мы чувствуем обреченность и уныние.

Каким бы ни было ваше сенсорное проживание стресса, источник стресса находится всегда в одном и том же месте – в мозге.

В частности, по данным ученых Йельского университета, стресс берет начало в лимбической системе мозга, в области, называемой гиппокампом. Лимбическая система – центр эмоций, а гиппокамп отвечает за обучение и память. Таким образом, если стресс рождается там же, где происходит обучение и формируются воспоминания, то стресс можно считать выученной реакцией. И, как и в случае с любой выученной реакцией, от нее можно отучиться или переучиться ей в ином, лучшем виде. Это первый принцип, объясняющий, почему мозг можно перенастроить на меньшее количество стресса.

Второй научный принцип, лежащий в основе перенастройки мозга на снижение стресса, основан на одном из величайших открытий в области науки о мозге: нейропластичности. Прежде чем вы отведете взгляд, услышав очередной врачебный термин, позвольте сказать, что это всего лишь красивое слово, обозначающее способность мозга меняться.

Оказывается, мозг – это «мышца», которая растет и развивается в зависимости от постоянно меняющихся условий жизни. Это касается различных участков мозга, связей между его областями и даже между отдельными клетками. Если ваш бицепс может стать сильнее после упражнений, направленных на него, то точно так же вы можете тренировать «мышцы» мозга. Это как качать железо, но в этом случае вы прокачиваете нейроны или нервные клетки. Они устанавливают связи друг с другом, чтобы передавать новую или измененную информацию между областями мозга, а также по всей нервной системе организма. Они хорошо умеют находить самый быстрый маршрут между двумя точками, но, чтобы установить новое, по-настоящему надежное соединение, требуется несколько прохождений информации по маршруту. Мозг всегда прокладывает новые маршруты, и хорошая новость состоит в том, что по большей части вы можете закрепить те из них, которые вам полезны, путем повторения.

Чем чаще вы практикуете новую привычку, тем сильнее закрепляется этот проводящий путь мозга. Нейропластичность – это феномен, позволяющий мозгу меняться в зависимости от того, что он испытывает, и это легло в основу настоящей книги.

До открытия нейропластичности научное сообщество считало, что мозг, с которым вы родились, будет оставаться неизменным на протяжении всей жизни. Да, прямо как в настоящей лотерее. Однако с помощью новых методов визуализации мозга, таких как функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) и электроэнцефалография (ЭЭГ), мы узнали, что структура, клетки и связи мозга растут или уменьшаются в зависимости от поведения человека. Именно нейропластичность предоставляет вам возможность перезагрузить мозг.

По мере того как вы постепенно начинаете тренировать мозг испытывать меньше стресса и обретать бо́льшую стойкость, важно помнить о том, что я называю «Правилом двух». Мозг – «мышца», совсем как бицепс. Вы и не мечтаете о том, чтобы без предварительных тренировок выжать штангу в сто фунтов[12]. Вот и мозгу, чтобы изменить свою форму, также необходимо приводить себя в порядок постепенно. Нужно немного попрактиковаться, чтобы прокачать нейроны.

Очень хочется начать действовать быстро, но, когда вы используете «Правило двух», чтобы производить медленные и постепенные изменения в мозге, исключительно по два изменения за раз, то становится легче внедрить их в повседневную жизнь, и они уже не кажутся такими сложными. Именно в этом случае изменения с большей вероятностью останутся с вами в долгосрочной перспективе, станут частью вашего «я», а не чем-то, что вы будете делать лишь время от времени.

Пациент Адам пришел ко мне на прием в начале марта. Он страстно желал разрешить проблемы со стрессом. Внешне он выглядел как человек, у которого все под контролем. Его бизнес успешно развивался и рос год от года. Семейная жизнь была насыщенной – они с женой воспитывали двух дочерей-подростков. Адам характеризовал себя как успешного человека, «стремящегося к совершенству» во всем, за что бы он ни взялся. И вот он поставил перед собой цель раз и навсегда избавиться от стресса.

«Тут такое дело: в прошлом году я чувствовал, что сильно выгорел, – провозгласил Адам. – Я понимал, что нужно что-то менять, поэтому пообещал себе на Новый год, что атакую стресс всеми возможными способами».

Адам показал мне огромную папку на кольцах, заполненную сотней страниц распечаток с методиками лечения стресса, которые он уже опробовал. «Я пытаюсь найти способ уменьшить стресс», – сказал он.

Преисполненный решимости значительно улучшить ситуацию, уже с первого января Адам полностью изменил образ жизни. Он вел чек-лист сна, питания, физических упражнений и уровня энергии. Если какой-то параметр можно было отследить, он его записывал. Он занимался этим самостоятельно на протяжении почти двух месяцев, но энтузиазм угасал. Его решимость превратилась в дополнительный источник стресса.

Закрывая папку, он выглядел побежденным. «Я пришел к вам, потому что больше не могу, – сказал он мне. – Я делал все и сразу. Не понимаю, что работает, а что – нет. Я в растерянности».

«Это нормально, так реагировать на масштабные перемены в образе жизни, – ответила я. – Нас вводили в заблуждение, утверждая, что человек может и должен быстро внедрять множество радикальных изменений. Но это приводит к тому, что наша природа восстает против попыток изменить слишком много за короткий срок».

«В этом, наверное, и есть причина, почему большинство обещаний, данных самим себе на Новый год, проваливается», – сказал Адам.

«Именно, – согласилась я. – Мы даем обещания с установкой “все или ничего“ и заканчиваем тем, что чувствуем себя ужасно, когда не можем их выполнить».

«Я заметил, что второго января в 7:30 утра в моем тренажерном зале яблоку было негде упасть, – сказал Адам. – Вчера же на тренажерах было человек восемь, не больше. Раньше я ходил туда каждый день. Сейчас я очень на себя злюсь, потому что мне удается посещать зал только два раза в неделю».

Я заверила его, что снижение энтузиазма и ощущение подавленности – это нормально и ожидаемо. Ничего неправильного не происходило, наоборот, с ним все было в порядке. Он реагировал именно так, как и должен был во время таких значительных перемен в образе жизни. Я объяснила: «Все дело в “Правиле двух”. Это то, почему мы не можем ввести слишком много изменений одновременно, если хотим, чтобы эти изменения закрепились, вне зависимости от того, насколько мы к ним готовы и полны энтузиазма!»

Когда дело доходит до того, как мозг реагирует на изменения, выясняется, что даже положительные изменения воспринимаются им как стресс. Намерения улучшить себя могут быть самыми благими, как это было у Адама, но вы можете внедрять только по два изменения одновременно, если хотите, чтобы они прижились на долгий срок. Любое количество, превышающее два, рискует подвергнуть вашу систему перегрузке. Адам был не виноват, что не мог следовать своему плану и дальше. Дело было не в отсутствии дисциплины или мотивации. Дело было в его биологии.

Тот факт, что мозг регистрирует даже положительные изменения в жизни как стресс, обнаружили двое исследователей в 1960-х годах. Доктора Томас Холмс и Ричард Рэй[13] были психиатрами, которые хотели понять, как изменения в жизни влияют на стресс и здоровье. Они изучили 5 тысяч пациентов и выбрали 43 наиболее распространенных жизненных события, чтобы определить, приводят ли они к возникновению стресса. События охватывали полный спектр: от окончания школы до устройства на новую работу, покупки дома, достижения выдающейся личной цели, женитьбы, рождения ребенка, развода, выхода на пенсию и переживания смерти любимого человека. Каждому событию в жизни, как трудному, так и радостному, дали определенный балл.

Чем больше жизненных событий произошло у человека, тем выше был уровень его стресса и тем выше оказывалась вероятность развития у него заболевания.

Это знаковое исследование закрепило наше понимание жизненного стресса и работы мозга. Оно показало нам, что даже «позитивные изменения в жизни требуют некоторых усилий для адаптации и восстановления чувства стабильности» и поэтому могут иметь негативные последствия в виде стресса. Мой подход к пациентам строится на понимании этого. Даже перемены к лучшему, хорошие перемены, могут восприниматься телом и мозгом как стресс.

Когда я только начинала получать медицинское образование, меня учили, что, если я хочу, чтобы пациенты внесли положительные изменения в свою жизнь, например наладили режим сна, улучшили питание или бросили курить, я могу рекомендовать им лишь по два изменения за раз, если хочу, чтобы они закрепились в жизни пациента. Иначе велик был шанс, что эти изменения не приживутся. Основой для этого подхода послужила работа Холмса и Рэя 60-летней давности – с тех пор врачи применяют их открытия, чтобы помочь пациентам добиться устойчивых, позитивных изменений в образе жизни. Благодаря своим исследованиям в области стресса я поняла, что для пациентов важно иметь четкое представление об этой концепции, чтобы они могли применять ее. Я начала называть это «Правилом двух».

Адам может и хотел избавиться от стресса, внедрив в жизнь все мыслимые и немыслимые способы, но вместо этого я посоветовала ему следовать «Правилу двух». Мы сосредоточились на двух ключевых областях в его жизни, которым требовалось уделить внимание: на сне и физических упражнениях. Я предоставила ему свои методы перезагрузок для этих областей (об этом вы узнаете в главах 4 и 5), и он смог справиться с этим, потому что его психические ресурсы не были загружены какими-либо другими изменениями.

Итак, мы с Адамом начали с двух простых техник. Когда он снова пришел на прием спустя несколько месяцев, мы добавили еще два изменения.

Поскольку перемены вводились в жизнь постепенно, по два за раз, у его мозга было время адаптироваться к стрессу, пусть даже положительному. И благодаря этому мы получили совсем иной результат.

Когда я принимала Адама у себя в кабинете, я задала ему ряд вопросов, чтобы собрать всю информацию, необходимую для разработки его индивидуального направления по работе со стрессом. В ходе долгой беседы Адам ответил на вопросы о своем образе жизни, и совместно мы разработали план лечения. Клинические решения, которые я принимаю, основываются на множестве таких бесед с пациентами, а также на таких данных, как их состояние здоровья, симптомы и предпочтения, чтобы я могла адаптировать предписания по управлению стрессом, ориентируясь на индивидуальные потребности человека.

И хотя я не могу поговорить с вами лично, вы можете считать, что эта книга и есть наш разговор. Я хотела бы смоделировать для вас тот опыт, который получают пациенты, когда приходят ко мне на прием.

Для этого, пожалуйста, потратьте несколько минут и получите снимок образа жизни. Задайте себе те же вопросы, которые я бы задала вам, если бы вы пришли ко мне в клинику: вопросы о сне, привычках в использовании СМИ, чувстве общности, физических упражнениях и диете. Когда вы получите ответы в письменном виде, у вас будет более четкое представление о положении вещей – в каких аспектах жизни вы преуспеваете, а какие области нуждаются в небольшом улучшении. Когда у вас будет снимок образа жизни, вы сможете пройти через пять перезагрузок и применить соответствующие им стратегии в своей жизни.

Как было бы здорово, если бы приложения Google Maps или Waze на наших телефонах могли бы в режиме реального времени подсказывать, как побороть нездоровый стресс. Мы могли расслабиться и знать, что после пары рекомендаций мы сможем почувствовать себя лучше.

Навигационные приложения на телефонах работают потому, что мы знаем, где находится стартовая точка и куда хотим попасть. Как только мы сообщаем приложению пункт назначения, технология дает пошаговые инструкции, как проще всего туда добраться. Хотя я не могу предложить вам голосового помощника для борьбы со стрессом и выгоранием, первая перезагрузка направлена на то, чтобы вы четко определили пункт назначения – то, что для вас важнее всего, личные приоритеты – и настроились на правильный лад, чтобы с легкостью добраться до него.

Возможно, вы думаете: «Я не знаю, с чего начать». Это не такая уж и редкость. Стресс и выгорание спутали ваши навигационные инструменты и бросили на произвол судьбы. Поэтому самый первый шаг – это перевести мозг из режима выживания в более здоровое состояние психологической безопасности и доверия к себе. Вместе мы рассмотрим три техники – «Определение ГЛАВНОЙ цели», «Создание обратного плана» и «Поиск зарытых сокровищ», – которые помогут четко определить цели и уменьшить стресс. Давайте узнаем, что для вас важнее всего, и сфокусируемся на этом с помощью первой перезагрузки.

Я хочу, чтобы вы знали, что стресс – это часть вашей биологии, так же как и жизнестойкость[18]. Исключений нет. Не имеет значения, насколько в данный момент вы чувствуете себя уязвимым, жизнестойкость все равно является неотъемлемой частью вас. Возможно, сегодня она дремлет и находится где-то очень глубоко внутри вас, но с помощью техник, описанных в этой книге, в течение следующих нескольких месяцев вы раскроете ее. Я была свидетелем этого на примере бесчисленных пациентов моей клиники и верю в то, что и ваша история завершится успехом.

Наиболее обнадеживающий аспект этой взаимосвязи между стрессом и устойчивостью заключается в том, что если мозг можно научить испытывать меньше стресса, то его также можно научить тому, как повысить жизнестойкость. И хотя жизнестойкость – это врожденное качество, только время, терпение и практика могут укрепить его. Поначалу вы можете испытывать некоторое беспокойство и неуверенность в себе – так же, как когда вы впервые учились плавать; но, как ни странно, для того, чтобы устойчивость проявилась, здоровый стресс необходим.

Здоровый стресс – это инструктор по плаванию, который заставляет самостоятельно добраться до края бассейна, а стойкость – это то, что удерживает голову над водой, даже если в первый раз вы просто размахиваете руками по сторонам.

Приложив терпение, со временем вы будете скользить по воде сильными, уверенными гребками, в том числе и когда здоровый стресс будет бросать вам вызов.

Поскольку мозг обладает биологической способностью физически изменяться, адаптироваться и развиваться, чтобы лучше служить нам, это означает, что и вы, как личность, обладаете такой же способностью. Принятие идеи о том, что перемены помогут вам стать мудрее, сильнее и выносливее – это суть мышления роста[19]. Возможно, вы слышали о мышлении роста в корпоративном или деловом контексте, но это мышление вполне применимо и к психическому здоровью. Мышление роста – это способ мозга перейти от нездорового стресса к здоровому, и для этого он использует врожденную жизнестойкость.

Когда Жанетт пришла ко мне на прием, она была убеждена, что ее мозг не может меняться. «Мне кажется, что мой мозг совсем “сломан”», – сказала она, в отчаянии постукивая тростью по полу.

Жанетт, пятидесятивосьмилетняя управляющая многоквартирным домом, недавно перенесла инсульт, и он сказался на ее способности нормально ходить. После непродолжительной госпитализации она продолжала посещать физиотерапевтические процедуры каждую неделю, но все происходящее, по понятным причинам, вызвало у нее сильный стресс.

«Я пыталась уменьшить стресс самыми разными способами, но ничего не помогает», – сказала она мне.

Я спросила Жанетт, почему она ходит на еженедельные сеансы физиотерапии. «Потому что они снова учат меня, как ходить, – ответила она. – Два месяца назад я едва могла пройтись по коридору. Теперь я могу обойти квартал. Возможно, эта трость скоро мне и вовсе будет не нужна».

«Это невероятный прогресс за два месяца! – сказала я. – Если вы можете снова научиться ходить, значит, ваш мозг не сломан».

Жанетт начала улыбаться. «Мой муж будет счастлив это услышать. Мы надеемся этой весной отправиться в круиз с друзьями».

«Я думаю, что это прекрасная цель, Жанетт. Ваш мозг способен делать удивительные вещи. Вместе мы начнем восстановительную терапию для вашего мозга!»

Мы рассмеялись при мысли об этом, но это была правда. Работа, к которой мы собирались приступить, была подобна физиотерапии для перегруженного мозга Жанетт.

Точно так же как мышцы ее ног снова учились сохранять равновесие и ходить, ее мозг был «мышцей», которая вскоре должна была научиться переносить здоровый стресс.

Я видела, что в глазах Жанетт загорелась надежда, и она начала верить в способность своего мозга меняться. Наша работа началась именно там, именно в тот момент.

Жанетт уже находилась в зоне роста, просто она еще об этом не догадывалась.

Скорее всего, вы слышали о зоне комфорта. Однако существуют еще три зоны, через которые мы проходим, когда сталкиваемся с острым стрессом или неожиданными обстоятельствами, которые выталкивают нас из нашей зоны комфорта: зона страха, зона обучения и зона роста.

Жанетт оказалась в зоне страха из-за неожиданного инсульта. Сначала она запаниковала. Поначалу не могла ходить самостоятельно и из-за этого, естественно, чувствовала себя подавленной. Она не могла представить, как когда-нибудь сможет снова заниматься повседневными делами. Мысли о том, что она навсегда останется инвалидом, заставили ее миндалевидное тело[20] находиться в постоянном режиме выживания. В зоне страха способность Жанетт сфокусироваться на лучшем будущем была ограничена.

В течение следующих двух месяцев, при поддержке команды врачей и физиотерапевтов, Жанетт начала самостоятельно стоять и ходить с помощью ходунков. Ее уверенность постепенно росла, и вскоре она уже ходила с тростью по коридору, а потом и по кварталу. Она чувствовала себя менее напуганной и лучше контролировала ситуацию. Жанетт входила в зону обучения.

Она уже начала прилагать усилия к выздоровлению, но в зоне обучения ее миндалевидное тело успокоилось, и мозг постепенно принял тот факт, что ей больше не нужно жить в режиме «бей или беги». Нейропластичность ее мозга уже включилась. Она научилась справляться с ограничениями, созданными неожиданной для нее ситуацией. В зоне обучения Жанетт смогла переключить внимание с режима выживания на ежедневное улучшение своих жизненных условий.

Во время первого визита ко мне Жанетт вступала в зону роста. Она добилась значительного прогресса в решении физических проблем и хотела добиться такого же прогресса в преодолении стресса. Теперь она была готова привнести в свою жизнь пять перезагрузок. Находясь в зоне роста, Жанетт начала извлекать смысл из сложившейся трудной ситуации. Размышляла о недавних трудностях и о том, как ей удалось их преодолеть. Она была открыта для новой задачи – научиться снимать стресс, потому что после недавнего преодоления трудностей ее самооценка повысилась. Она стала более уверенной в своих силах и способности преодолевать стресс.

Три зоны – это постепенный, поступательный путь, который мы все проходим во время неудач.

Сначала наступают неожиданные перемены, которые вызывают острый стресс (зона страха). Затем мозг выходит из режима выживания и постепенно осваивает способы адаптации к этим изменениям (зона обучения). И наконец, благодаря полученному опыту, мы видим новые горизонты (зона роста)[21]. Так или иначе узнаем что-то новое из того, через что прошли. Это необязательно должен быть острый физический стресс, как, например, инсульт Жанетт. Это могут быть самые разные неожиданные перемены: потеря работы, переезд, разрыв отношений, смерть близкого человека, стихийное бедствие, резкое изменение финансового положения или внезапное понимание того, что давние убеждения не соответствуют действительности. То, что вызывает острый стресс у одного человека, может сильно отличаться от того, что вызывает стресс у другого.

Как и Жанетт, вы, сами того не подозревая, использовали мышление зоны роста. В результате пандемии вы, как и, скорее всего, многие окружающие вас люди, столкнулись с неожиданными переменами, вызвавшими острый стресс. В марте 2020 года карантин для вас, как и для всех остальных, вероятно, начался с состояния страха или паники. Поскольку это было что-то новое и непредсказуемое и ощущалось как непосредственная угроза, механизм самосохранения мозга автоматически включился в работу по полной. Первобытный страх за безопасность усилился, особенно с учетом того, что быстрых решений для победы над этим опасным для жизни вирусом не существовало. Будет ли дальше еще хуже? Никто не знал. Многие из нас прожили с этими пугающими мыслями и в зоне страха бо́льшую часть 2020 года. Это то, что сподвигло некоторых людей запасаться туалетной бумагой и дезинфицирующим средством для рук.

К 2021 году и в 2022 году мозг постепенно адаптировался к изменениям. Вы научились устанавливать границы для страха, чтобы он больше не завладевал вами все то время, пока вы бодрствуете. Скорее всего, вас все еще пугало множество неизвестных – я знаю, что меня пугало, хотя у меня есть образование в области общественного здравоохранения, – но вы развили в себе навыки сдерживания страхов. Вы узнали о способах защиты здоровья, которые, я надеюсь, использовали. Благодаря жизненному опыту вы постепенно, неосознанно, вышли из зоны страха и перешли в новую зону обучения. Путь от страха к обучению, возможно, был запутанным, полным трудностей, но вы справились с ним.

К 2023 и 2024 годам мы вошли в постпандемическую зону роста. Возможно, мозг и тело еще не до конца осознали, через что пришлось пройти и как это изменило вашу жизнь. Даже после того, как угрозы и ограничения миновали, их последствия вызвали высокий уровень стресса и выгорания у многих из нас.

Мы пережили «идеальный шторм», когда один стресс сменялся другим без передышки, туда же можно отнести и другие недавние события, которые заставили нас чувствовать себя уязвимыми.

Как бы хорошо мозг и тело ни справлялись со стрессом, им все равно нужно время, чтобы восстановиться и прийти в норму. Без этого времени один источник стресса усугубляет другой, что приводит к еще большему стрессу. Из-за этого цикла вы можете чувствовать себя истощенными и опасаться следующего шага. Я здесь для того, чтобы взять вас за руку и провести вперед через зону роста, где вы сможете получить полное представление о том, где вы были, осмыслить то, что вы пережили, и направиться в свое светлое будущее. Оно гораздо ближе, чем вы думаете.

Когда вы чувствуете стресс и переутомление, легко попасть в ловушку негативных разговоров с самим собой. Вы можете чувствовать вину и стыд. Можете спрашивать себя: «Что со мной не так?» Вы уже знаете о парадоксе стресса: стресс является изолирующим переживанием, несмотря на то, что все его испытывают. Как мы уже видели, когда дело доходит до непосредственного переживания стресса – с вами все в порядке.

Как часто говорит один из моих любимых наставников в медитации Джон Кабат-Зинн[22]: «Пока вы дышите, вы скорее в порядке, чем не в порядке».

Я каждый день помогаю людям превратить их негативный разговор с самими собой в нечто более сострадательное и полезное. Это то, что я и в самом деле практикую в собственной жизни, когда чувствую, что сбилась с пути.

Однажды, в самом начале моей борьбы со стрессом, когда я погрязла в негативных мыслях, я зашла в магазин подержанных книг и увидела потрепанный экземпляр книги 1971 года психолога Милдред Ньюман и ее мужа Бернарда Берковица[23] «Как стать самому себе лучшим другом». Название книги рассмешило меня, и я купила ее только по этой причине. Я любила эту маленькую книжечку. Она была опубликована еще до моего рождения, и мне казалось, что, когда я читала ее – а делала я это часто, – она словно передавала мне мысли моих мудрых бабушки и дедушки. В детстве меня растили бабушка с дедушкой в Мумбаи, и эта древняя мудрость успокаивала в периоды смятения и хаоса в моей жизни. Но как же много добродушных замечаний и подколок выслушала я от семьи и друзей за то, что носила с собой эту маленькую книжечку, которая стала для меня как уютный плед, защищающий от невзгод. По сей день брат любит напоминать мне, что я сама себе должна быть лучшим другом. Но дело в том, что книга сделала свое дело. Я больше не нуждаюсь в этом напоминании.

Когда вы размышляете о стрессе и думаете: «Что со мной не так?» – то вы можете получить только негативные и саморазрушающие ответы на этот вопрос. Скорее всего, вы относитесь к себе гораздо более критично, чем кто-либо другой отнесся бы к вам или вы – к кому-либо другому.

Чтобы избавиться от этой привычки негативного разговора с самим собой, задайте себе вопрос, который поможет заглушить негативное самобичевание и перейти в зону роста. Вместо того чтобы спрашивать: «Да что со мной не так?» – спросите себя: «Что для меня важнее всего?» Это то, о чем доктор Эдвард Филлипс, основатель Института медицины образа жизни и медицинский директор целостного здоровья Бостонской системы здравоохранения штата Вирджиния, призывает своих пациентов спросить самих себя.

Он подчеркивает, что мы можем вносить только те изменения, которые соответствуют тому, что для нас наиболее важно.

Когда Уэс пришел ко мне на прием, он был зациклен на негативных мыслях и был не в состоянии что-то изменить. Он работал на двух работах и был отцом-одиночкой, воспитывающим троих детей с помощью своих родителей. У него было много обязанностей, и ему казалось, что он не продвигается ни в одной сфере жизни, едва поспевая справляться со всем. Он чувствовал, что стресс настигает его и вскоре скажется на здоровье в долгосрочной перспективе.

Врачи Уэса были обеспокоены его увеличением веса, поскольку в анамнезе у него были высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. Пока мы беседовали в моем кабинете, Уэс пришел к выводу: чтобы заботиться о детях, он должен сосредоточиться на своем здоровье.

«Сейчас для меня важнее всего похудеть, – сказал мне Уэс. – Я хочу оставаться здоровым, но двигаюсь в обратном направлении и набираю лишние килограммы».

«Я ем фастфуд дважды в день, – признался он, – хотя и пообещал себе, что перестану. Ругаю себя за отсутствие самоконтроля, а потом словно кидаюсь в омут с головой, объедаясь чипсами и конфетами из торговых автоматов на работе».

«Понимаю, – сказала я Уэсу. – Вы чувствуете себя словно в замкнутом круге».

«Верно, – согласился Уэс. – И, кажется, я не могу из него выбраться».

Днем он работал в офисе, а по вечерам подрабатывал охранником. Его мать и отец забирали детей из школы, помогали им с домашними заданиями, кормили ужином, а затем укладывали спать. Каждый вечер Уэс разговаривал с детьми по телефону, находясь на парковке сети бургерных, которая была ближайшим фастфуд-рестораном между двумя его работами и где он останавливался, чтобы быстро поужинать.

Уэс делал все от него зависящее.

«Я знаю, что бургер и картофель фри – не самые здоровые блюда, которые можно есть на ужин каждый вечер, – сказал он мне, – но это просто и дешево и не мешает мне разговаривать с моими детьми».

До нашей беседы в тот день врачи Уэса рекомендовали ему сбросить вес, но у них не было времени полностью вникнуть в то, как устроена его жизнь. Уэс не страдал от недостатка информации. Он понимал, почему снижение веса должно стать его приоритетом в области здоровья. На самом деле эта информация лавиной накрывала его во время визитов к врачам и в ходе собственных поисков в интернете. Но многие стратегии похудения, про которые он читал онлайн, казались ему чуждыми и к его образу жизни не применимыми. Он не мог часами заниматься в тренажерном зале, каждый день есть салаты или готовить домашние ужины вместо того, чтобы питаться вне дома.

Из-за того, что Уэс испытывал стресс и ощущал на себе огромное бремя работы и семейных обязанностей, его миндалевидное тело было перегружено. Он жил в режиме выживания. У него не было ни малейшей передышки, чтобы спокойно обдумать, как использовать знания, которые он собрал о похудении, в повседневной жизни, полной стрессов.

Уэс был похож на многих моих пациентов. Он точно знал, что ему нужно делать, но ему было трудно претворить это в жизнь из-за множества серьезных препятствий.

Я обнаружила, что для большинства пациентов часто существует пропасть между тем, чтобы что-то знать, и тем, чтобы что-то делать. Моя работа состоит в том, чтобы понять, как устранить эту пропасть. Значительная часть моей работы с пациентами основана на основополагающих принципах мотивационного интервьюирования – методики, используемой в медицинских учреждениях, чтобы помочь пациентам преодолеть барьеры на пути к переменам и закрыть существующие пробелы. Это способ начать работу с пациентами в той точке, в которой они сейчас находятся, и помочь им понять, что для них наиболее важно. Тремя главными элементами мотивационного интервьюирования являются эмпатия, заинтересованность и отсутствие осуждения во время разговора, пока вы совместно с пациентом пытаетесь понять, как сократить разрыв между знанием и действием.

Нельзя провести мотивационное интервью самостоятельно, потому что для того, чтобы оно сработало, нужен опытный специалист. Но вы можете найти опору в собственной эмпатии, любопытстве и отсутствии осуждения, которые помогут вам понять, как сократить этот разрыв для себя.

Уэс с самого начала был готов действовать, но он нуждался в помощи, чтобы разработать реалистичный план, который позволил бы ему достичь его цели. Моя работа с Уэсом заключалась в том, чтобы разобраться, как ему сократить разрыв между знанием того, что он должен делать, и тем, чтобы начать действовать в этом направлении.

В рамках «Правила двух» для Уэса мы сосредоточились на его привычках в еде и контроле веса, потому что именно эти потребности вызывали у него наибольший стресс. И они решали ту задачу, которую он хотел решить больше всего, – похудеть.

Первое изменение состояло в том, чтобы побудить Уэса готовить быстрый и полезный ужин дома, чтобы потом брать его с собой на работу. Каким бы простым ни казалось это решение, по утрам Уэс так спешил собрать детей в школу, что не задумывался о собственных потребностях, пока не выходил из дома. Поскольку мозг Уэса каждое утро испытывал стресс, им руководило миндалевидное тело, которое сосредоточивалось на его насущной потребности вовремя вывести детей из дома и выйти самому, а не на задаче планирования и приготовления ужина, до которого было еще целых двенадцать часов. За планирование будущего отвечает префронтальная кора головного мозга, которая в состоянии стресса функционирует не лучшим образом. Это одна из причин, по которой в утренней спешке и в стрессе вы склонны забывать такие простые вещи, как ключи, бумажник или телефон.

Мы с Уэсом разработали план, согласно которому он должен готовить и собирать ужин следующего дня накануне вечером, когда испытывает меньше стресса. Утром он мог просто схватить его и выйти из дома вместе с детьми.

Что касается второго изменения, то мы согласились, что вместо того, чтобы сидеть в припаркованной машине во время звонка, лучшим вариантом для достижения его цели по снижению веса будет объединить разговор с движением. Он мог бы созваниваться с детьми по видеосвязи из парка с прудом, расположенного недалеко от его офисного комплекса. Уэс любил рыбалку, ему нравилось бывать на воде, поэтому, хотя он и не мог ловить рыбу каждый день, чтобы расслабиться, 20-минутная прогулка у пруда была бы прекрасным вариантом замены этого. Он мог бы говорить с детьми о том, как прошел их день, наслаждаясь преимуществами городского водного пейзажа. По выходным он брал детей на рыбалку, поэтому ежедневный видеозвонок рядом с прудом мог стать как бы продолжением этого совместного времяпрепровождения. Затем он ехал на вторую работу и во время первого перерыва съедал бы заранее упакованный ужин.

Казалось бы, это простые изменения, но стресс Уэса был настолько велик, что он жил в режиме самосохранения и не мог обдумать и распланировать следующий день. Им руководило миндалевидное тело, а не префронтальная кора. Эти два ежедневных изменения, а также «Правило двух» помогли Уэсу стабилизировать вес.

Это было большое достижение для него. Оно привело к изменениям в теле и мозге и вызвало волновой эффект в жизни. Стресс снизился, а энергия и мотивация повысились. Его миндалевидное тело медленно выходило из режима самосохранения, а влияние префронтальной коры усиливалось. Уэс начал заранее просматривать рабочий график на месяц, чтобы в определенные дни планировать более длительные тридцатиминутные прогулки. С каждым последующим шагом Уэс приближался к своей цели – похудению.

Что изменилось в мышлении Уэса, что сделало эти перемены возможными? Он выяснил, что имеет для него наибольшее значение в краткосрочной перспективе, и создал то, что я называю его ГЛАВНОЙ целью.

Осознание того, что для вас важнее всего, – необходимый шаг на пути к переменам. Это то, с чего я начинала приемы почти всех пациентов. Вопрос, который я задаю им, когда они начинают путь к снижению стресса и повышению жизнестойкости, звучит так: «Какова ваша конечная цель? Как для вас выглядит “успех”?»

Иногда они отвечают сразу и рефлекторно, а иногда требуется копнуть немного глубже. За годы работы я слышала тысячи ответов на эти вопросы.

• «Я хочу испытывать меньше боли, чтобы этим летом я мог путешествовать по Европе».

• «Я хочу, чтобы мое эмоциональное выгорание прошло, чтобы у меня были силы устроить ужин в честь Дня благодарения в этом году».

• «Я хочу работу, которая не будет вызывать у меня тревогу, но я слишком устала, чтобы искать ее».

• «Я хочу хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать на двадцать пятой встрече выпускников».

• «Я хочу пройти курс лечения от рака и написать детскую книгу».

• «Я хочу иметь немного свободного времени, чтобы организовать благотворительное мероприятие для своей церкви».

Когда я вернулась с совещания, к двери моего кабинета было приклеено сообщение. Бывшая пациентка, Николь, приходила и искала меня. Она написала, что должна рассказать мне о чем-то, что с ней произошло.

В прошлом году в течение примерно пяти месяцев мы с ней тесно работали, чтобы помочь ей справиться с высоким уровнем стресса и тем, что она называла «моим СДВГ». Николь ходила к психиатру, который заверил ее, что у нее нет диагноза «синдром дефицита внимания /гиперактивности»[33], но она сказала мне, что не в состоянии закончить проекты и постоянно отвлекается. Она хотела научиться справляться со стрессом, чтобы лучше концентрироваться в течение более длительных периодов времени.

Мы применили «Правило двух», и Николь заметила невероятные улучшения в своей способности концентрироваться. Она работала над тем, чтобы найти покой в шумном мире.

Я позвонила ей во время следующего перерыва с некоторым трепетом, опасаясь, что что-то вызывает у нее острый стресс.

«Вы не поверите тому, что я вам сейчас расскажу», – сказала Николь, заливаясь смехом.

Я вздохнула с облегчением. В ее голосе слышалось воодушевление. Она звучала гораздо лучше, чем в тот момент, когда боролась со стрессом.

«Что произошло?»

«Два часа! Я провела два часа, не проверив его ни разу! – сказала мне Николь. – Даже не открывала ящик стола, в котором он лежал. Я обязана была поделиться с вами этим невероятным событием». В этот момент я тоже начала смеяться. Совершенно точно знала, о чем идет речь: о ее смартфоне.

Самые пагубные отношения в вашей жизни, скорее всего, с тем, что светится у вас на ладони – со смартфоном.

Исследования показывают, что отношения с телефоном оказывают огромное влияние на уровень стресса и отнимают большую часть внимания и мыслительной способности, гораздо больше, чем отношения с партнером, детьми или даже с дальними родственниками и коллегами по работе. Вы можете считать смартфон безвредным и расслабляющим средством, позволяющим отдохнуть от повседневных забот, но на самом деле он оказывает противоположное воздействие. Он абсолютно точно перенастраивает мозг на большее количество стресса. Согласно последним исследованиям, почти половина из нас проводит за телефонами пять-шесть часов в день[34], а физически мы прикасаемся к ним примерно 2617 раз в день!

Смартфоны – не единственный источник цифрового шума, вызывающий стресс в нашей жизни: экраны всех видов, включая кабельное телевидение, планшеты и компьютеры, также крадут ментальную энергию и внимание. Большинство из нас знают, что проводить слишком много времени за этими устройствами «вредно», но, как врач, я могу вам сказать, что они оказывают большее влияние на мозг, уровень стресса и даже на общее самочувствие, чем мы полагаем.

Вторая перезагрузка, обретение тишины в шумном мире, поможет вам создать практические и действенные границы вокруг этих цифровых отвлекающих факторов, которые усиливают нездоровый стресс. Эта глава также научит некоторым новым техникам глубокого, восстанавливающего сна, которого нездоровый стресс вас, возможно, лишил. Не по своей вине, но будучи перенасыщенным информацией жителем современного мира, вы, сами того не осознавая, лишаете мозг возможности отдыхать и восстанавливаться. Техники, описанные в этой второй перезагрузке, помогут вам вернуть отдых, в котором нуждается мозг, и восстановиться.

Сообщение Николь о том, что она несколько часов подряд не проверяла телефон, стало для нее огромным продвижением вперед. Когда я только с ней познакомилась, она никогда не выпускала телефон из вида. По сути, в какой-то период это были самые важные отношения в ее жизни. И Николь не одинока в этой всепоглощающей страсти – большинство из нас испытывают то же самое. Тем не менее она смогла изменить свой образ жизни и была в восторге от новообретенной способности сосредотачиваться на рабочем проекте на протяжении двух часов, ни разу не прибегнув к прокручиванию новостной ленты в телефоне. Какая перемена для человека, который по собственному признанию проверял телефон десятки раз за час. Опыт Николь доказывает, что каждый из нас способен изменить отношения с цифровыми отвлекающими факторами, потому что все мы заслуживаем найти тишину в этом шумном мире.

С помощью «Правила двух» Николь выяснила, что туда, куда направляется внимание, вскоре устремляется и энергия, и умственная пропускная способность.

Что же такое умственная пропускная способность? Это способность мозга фокусироваться, усваивать новые идеи, принимать решения и не сбиваться с пути. Это ваше внимание, и в каждый момент времени существует бесчисленное количество внешних факторов, борющихся за него.

Возможно, вы думаете: «Что в этом такого? Все пишут смс и проверяют электронную почту и социальные сети на телефонах. Такова современная жизнь». Однако, несмотря на многочисленные технологические достижения, направленные на повышение скорости и эффективности жизни, пропускная способность умственных способностей все еще имеет четко выраженные ограничения. Это не бесконечный ресурс.

Точно так же как тело физически устает от перенапряжения, мозг тоже устает.

Подобно мне, вы, возможно, чувствуете постоянное давление со стороны различных конкурирующих между собой приоритетов: работы, семейных обязательств, проблем со здоровьем и даже необходимостью находить время для реализации личных интересов. Часто нам кажется, что мы разрываемся на части. Как вы можете добиться успеха в борьбе со стрессом, когда чувствуете, что умственная пропускная способность исчерпана? Существует только один способ. Создайте границы вокруг самого ценного ресурса – внимания.

Было установлено, что зависимость от телефонов коррелирует с ухудшением стрессовых состояний, расстройствами настроения, нарушениями сна, повышенными раздражительностью и возбудимостью, тревожностью, плохой концентрацией внимания и трудностями при выполнении сложных задач. Исследования также показывают, что простое присутствие телефона поблизости, даже когда он не используется, может снизить мозговую активность – явление, называемое утечкой мозгов и происходящее из-за способности телефона отвлекать внимание.

Оказывается, этот маленький неодушевленный предмет, который вы держите на ладони, оказывает довольно серьезное влияние на внимание, здоровье мозга и стресс. Единственный способ взять под контроль его воздействие – это установить границу вокруг зависимости от него. Цель второй перезагрузки не в том, чтобы заставить вас отказаться от телефона. Это было бы нереалистично, да и с научной точки зрения не нужно. Согласно одному исследованию, в котором приняло участие 619 человек, удалось выяснить, что сокращение времени использования смартфонов, а не полное воздержание от их использования, привело к улучшению самочувствия и более стабильным результатам в отношении психического здоровья.

Таким образом, я не стану просить вас становиться цифровым отшельником и жить аналоговой жизнью. Технологии могут быть великолепным подспорьем, помогая нам оставаться на связи, быть в курсе событий и принимать участие в жизни общества. А с учетом того, что искусственный интеллект внедряется во многие отрасли, технологии становятся важной частью современной жизни. Однако осознание того, что они могут отрицательно влиять на ментальную пропускную способность, необходимо при работе над снижением стресса и восстановлением от эмоционального выгорания.

Вторая перезагрузка поиск тишины в шумном мире не подразумевает разрыва отношений со смартфоном. Как я говорю пациентам: пришло время пересмотреть отношение к телефону.

Речь идет о том, чтобы вы контролировали телефон вместо того, чтобы он контролировал то, о чем вы думаете и как себя чувствуете в течение всего дня. Я хочу научить вас, как создать здоровую границу вокруг внимания, чтобы вы могли перенаправить его на то, что наиболее важно на пути к снижению стресса. Представьте, что я ваша наставница по отношениям.

Возможно, вы не считаете, что отношения с телефоном оказывают влияние на стресс. Большинство моих пациентов изначально не понимают эту связь. Они воспринимают смартфоны как удобство, которое облегчает их жизнь, и во многих отношениях это правда. Нам больше не нужно останавливать машину, чтобы воспользоваться телефоном-автоматом. Мы можем передать сообщения членам семьи и друзьям мгновенно. Мы можем узнать направление движения за считаные секунды, и никому не нужно раскладывать карту на приборной панели автомобиля и пытаться определить, в какой стороне находится север, а в какой юг. Разве кто-то не ценит все это и многое другое в смартфонах? Однако большинство из нас используют телефоны не только тогда, когда они нам нужны. Мы привязываемся к ним нездоровым образом – используем их весь день, а иногда и всю ночь.

Вот простой способ оценить собственную ментальную зависимость от смартфона. На три-четыре часа положите рядом с собой лист бумаги и ручку. Всякий раз, когда вы почувствуете желание проверить телефон, ставьте галочку на бумаге. Даже если вы на самом деле и не взяли его в руки, постарайтесь честно отмечать каждый раз, когда в голову приходит мысль посмотреть на него. Большинство пациентов и друзей были поражены количеству галочек, которые они поставили.

Один из друзей даже пошутил, нервно смеясь: «Просто невероятно! Я заполнил всю переднюю сторону листа, поэтому пришлось перевернуть его и использовать еще и заднюю сторону. Знаю, что в час мы делаем около 960 вдохов. Можно сказать, что каждый раз, когда делаю вдох, я тянусь проверить телефон! Помогите!»

Я здесь для того, чтобы помочь не осуждая, потому что я не в том положении, чтобы критиковать друга или кого-либо еще.

Поверьте, я с вами в одной лодке. Я знакома со всеми научными данными о стрессе и использовании средств массовой информации, и тем не менее я все еще чувствую потребность проверять телефон по нескольку раз в час.

Эти маленькие устройства значительно влияют на нашу ментальную пропускную способность.

Когда я заметила, что этот феномен проявляется у пациентов, мне стало ясно, что расспросы об их использовании средств массовой информации и ментальной зависимости от смартфонов должны стать частью моего стандартного протокола принятия клинических решений. На примере многих пациентов я убедилась в том, насколько сильно технологии могут влиять на стресс.

Джулиан был одним из таких пациентов. Он пришел ко мне по поводу необъяснимой с медицинской точки зрения, усталости. Его лечащий врач провел полное обследование, но не обнаружил ничего аномального в анализах крови и кардиограмме сердца. Усталость Джулиана стала настолько сильной, что мешала его работе кондуктором в поездах. Ему это ужасно надоело, и, когда впервые пришел ко мне на прием, он чувствовал себя измученным. Усталость влияла на его настроение и качество жизни.

Джулиан всегда любил свою работу, но впервые за семнадцать лет чувствовал себя настолько измотанным, что был не в состоянии выдержать смену. При любой возможности он стал уходить в комнату отдыха, чтобы немного подремать. Раньше его знали как человека, на которого можно положиться, если от него требовалось выйти на работу в чужие смены, но теперь это стало невозможным. Даже наоборот: из-за усталости он стал сокращать рабочие часы.

Кроме того, он также заметил личностные изменения. Он описывал себя как «беспечного» и «добродушного», но в течение нескольких последних месяцев чувствовал себя раздражительным и быстро впадающим в гнев. «Как будто бы все время жду, что же еще я выкину, – сказал он. – Я просто не понимаю, почему постоянно чувствую себя на грани».

Я спросила его, чем он занимается в свободное от работы время. «Я любитель новостей, – гордо ответил он. – Я могу рассказать вам, что происходит практически в любой точке земного шара». Когда я спросила его, насколько внимательно он следит за последними новостями и текущими событиями, он ответил: «В любое время, когда я дома и бодрствую, а иногда и когда сплю».

Я рассмеялась, решив, что это шутка, но Джулиан не шутил.

Его день начинался в 6 утра. Он брал телефон с прикроватной тумбочки и начинал читать заголовки новостей, еще до того, как встать с постели. После этого он просматривал социальные сети за завтраком и смотрел маленький телевизор в спальне, пока одевался на работу. На работе во время перерывов он читал новостные заголовки. Во время обеда он продолжал заниматься тем же самым. Придя домой, он готовил ужин, включив на заднем плане новостной канал, и ел, вновь пролистывая социальные сети в телефоне. Перед сном он включал круглосуточные новостные каналы и засыпал под них.

«В последние несколько лет меня очень беспокоит то, что происходит в новостях, – сказал мне Джулиан. – Я все больше смотрю и читаю новости, а потом практически каждую ночь ложусь спать позже, чем хотел. Часто по ночам я засыпаю на диване и просыпаюсь через несколько часов со все еще работающим телевизором».

Он не планировал оставлять телевизор включенным ночи напролет, но это вошло в привычку, и теперь он не мог заснуть, если телевизор не работал. Так что Джулиан не шутил, когда говорил, что потребляет СМИ, когда бодрствует, а иногда и когда спит!

Недавно он был на барбекю у друзей, и несколько его приятелей начали добродушно подтрунивать над ним за то, что он постоянно смотрит в телефон. Один даже пошутил, не упустил ли Джулиан своего призвания стать ведущим новостей.

«Как вы думаете, есть ли доля правды в словах ваших друзей?» – спросила я его.

«Они знают, что я любитель новостей, – сказал Джулиан. – Совершенно ясно, что они не думают о том, как в мире сейчас все плохо. Происходит полный балаган. Каждую минуту что-то случается. За всем этим трудно уследить, но я стараюсь быть в курсе событий».

«Может быть, им просто не нужно знать, что происходит каждую минуту, – предположила я. – Из вашего рассказа складывается впечатление, что они могут подумать, будто на самом деле вы не присутствуете рядом с ними, когда проводите вместе время».

«Конечно. Возможно. Я понимаю, о чем вы», – сказал Джулиан, одновременно бросив быстрый взгляд на оповещение о последних новостях, которое появилось на заставке его телефона. Затем он посмотрел на меня с застенчивой улыбкой и сказал: «Ладно, полагаю, это действительно вышло из-под контроля».

Усталость Джулиана, его проблемы со сном и перепады настроения полностью коррелировали с увеличением в его использовании средств массовой информации. Я высказала предположение, что между этим может быть связь, и он скептически приподнял брови. Для него не звучало убедительным, что использование средств массовой информации может привести к таким симптомам. «Да ладно вам! Вы же не думаете, что телефон и телевизор сыграли со мной такую шутку? Сейчас все делают то же самое!»

Джулиан был прав. Мы привязаны к устройствам больше, чем когда-либо.

Куда бы мы ни пошли, в любой очереди, в любой приемной, ожидая, чтобы забрать детей после уроков, даже ожидая зеленого сигнала для перехода оживленной улицы, мы улучаем момент, чтобы проверить телефоны.

Если выдается свободная минутка, скорее всего, мы смотрим на экран телефона. Речь идет уже даже не только о свободном времени. В Бостоне, где я живу, регулярно вижу пешеходов, уткнувшихся в экраны и пересекающих оживленные городские улицы в час пик, и это происходит сутки напролет. В настоящее время растущей проблемой общественной безопасности считается вероятность получения травм отвлекающимися пешеходами, которые смотрят на экраны телефонов, а не на окружающую их обстановку.

Джулиан страдал от все более распространяющегося состояния, известного под названием попкорновый мозг. Хотя попкорновый мозг и не является настоящим медицинским диагнозом, он становится все более распространенным культурным феноменом. Это термин, введенный исследователем Дэвидом Леви[35] для описания того, что происходит с мозгом, когда мы проводим слишком много времени онлайн.

Из-за быстро сменяющегося потока информации происходит перевозбуждение нейронных сетей, которые начинают как бы «взрываться»[36]. Со временем мозг привыкает к такому постоянному потоку информации.

Из-за этого нам становится все труднее перестать смотреть на устройства, отключаться от их использования, замедлять ход мыслей и жить в офлайн-пространстве, где все происходит в другом, гораздо более медленном темпе. Попкорновый мозг трудно идентифицировать, так как он довольно распространен и, как правильно заметил Джулиан, все чаще становится нормой. Более того, 85 % взрослого населения Америки выходят в интернет ежедневно, и трое из десяти человек характеризуют себя как «постоянно находящихся онлайн».

Мы все подвергаемся риску развития синдрома попкорнового мозга, когда чрезмерно потребляем информацию из средств массовой информации. Возможно, вы не интересуетесь новостями так, как Джулиан, и вместо этого предпочитаете просматривать соцсети. Один из пациентов был обеспокоен тем, что у него зависимость от социальных сетей, потому что он проверял их на телефоне каждые пятнадцать минут. Другая пациентка, которая была инфлюенсером в соцсетях, в течение ночи просыпалась почти каждый час, чтобы отслеживать показатели вовлеченности в своих постах. Точно так же как существует множество проявлений дезадаптивного стресса, существует и множество проявлений попкорнового мозга, каждое из которых выглядит по-своему.

Для Джулиана его истощение, раздражительность и переутомление были явными признаками того, что у него синдром попкорнового мозга. Ему надоело чувствовать себя измотанным, и он был очень обеспокоен тем, что может получить травму на работе из-за сильной усталости. Без особых ожиданий он согласился следовать предложенному мной «Правилу двух» на протяжении шестидесяти дней. Он покинул мой кабинет с двумя предписаниями, которым должен был следовать.

Первым шагом, который Джулиан сделал, чтобы преодолеть усталость и обрести покой в шумном мире, было согласие сесть на медийную диету. Его чрезмерное потребление средств массовой информации приводило к усталости, проблемам со сном, перепадам настроения, и поэтому необходимо было устранить источник проблем. Когда я вижу пациента, испытывающего стресс, со сниженной умственной пропускной способностью, то из-за способности медиадиеты значительно минимизировать стресс и выгорание такое назначение часто становится моей первой рекомендацией. Как мы уже видели, даже если вы не страдаете от чрезмерного потребления средств массовой информации, как Джулиан, то ограничение времени, которое вы проводите за электронными устройствами, все равно способно улучшить психическое здоровье и благополучие.

Стресс и эмоциональное выгорание могут казаться безрадостными и непроходящими, но есть и хорошая новость: и то и другое полностью обратимо. Вы можете обратить вспять негативное воздействие хронического стресса на мозг и тело, разобравшись, что представляет собой третья перезагрузка. Она о том, как синхронизировать работу мозга и тела с помощью связи «разум – тело» – научной предпосылки, на которой основана бо́льшая часть этой книги.

Конечно, мы все знаем, что мозг находится внутри тела, но часто забываем, насколько сильно одно влияет на другое. Вы практически постоянно ощущаете связь между разумом и телом. Учащенное сердцебиение перед важной встречей, чувство «порхающих в животе бабочек», когда вы влюблены, краснеющие щеки в неловкий момент, – все это яркие примеры того, как работает связь между разумом и телом. Как бы это ни было парадоксально, но связь между разумом и телом, которая лежит в основе третьей перезагрузки, часто считается несущественной для уровня стресса и общего здоровья.

Связь разума и тела – это не выдумка, а подтвержденное исследованиями понимание того, что мозг и тело находятся в постоянном взаимодействии и неразрывно связаны друг с другом. Ось HPA – связь между гипоталамусом, гипофизом и надпочечниками (смотрите главу 2) – является конкретным примером связи разума и тела, поскольку она в буквальном смысле соединяет части мозга с частями организма. Один из ключевых принципов заключается в том, что, если что-то полезно для тела, это полезно и для мозга, и наоборот. Когда вы поступаете наилучшим образом, вы и чувствуете себя лучше. Все дело в том, что вы делаете.

Независимо от того, в курсе ли вы этого взаимодействия или нет, мозг постоянно посылает сигналы телу, и оно реагирует на них соответствующим образом. Как и гравитация, связь между разумом и телом – это закон природы: она работает в фоновом режиме, делая возможной нашу жизнь.

Разве не было бы здорово, если бы вы могли повлиять на это перекрестное взаимодействие, чтобы перенастроить мозг и победить стресс и выгорание? Оказывается, это возможно. Несмотря на то, что связь разума и тела – естественное явление, не требующее усилий, вмешательство в эту связь поначалу может показаться неестественным. Именно поэтому это часть третьей перезагрузки: вы можете научиться синхронизировать мозг и организм, чтобы укрепить связь между разумом и телом и преодолеть нездоровый стресс.

За исключением профессиональных спортсменов, большинство из нас проводят гораздо больше времени, живя в своей голове, чем в теле. Организм и мозг посылают сигналы друг другу в течение всего дня, но вы редко прислушиваетесь, чтобы распознать эти сообщения.

Однако, как только вы поймете, как работает связь между разумом и телом, и увидите, как она происходит, вы больше уже не сможете игнорировать ее – и это плюс, поскольку существует множество способов использовать эту связь, чтобы перезагрузить мозг и тело для снижения стресса и повышения жизнестойкости.

Давайте вернемся к моим проблемам со стрессом, которые я испытывала во время учебы на врача и о которых шла речь в главе 1. Когда я долгими днями и ночами работала ординатором, единственной целью было продолжать работать. Я говорила себе: «Продолжай стараться и претворять мечту в реальность. Ты пройдешь медицинское обучение, и у тебя все получится». Однако у меня постоянно учащалось сердцебиение перед сном, из-за чего я недосыпала и чувствовала себя истощенной. Я задавалась вопросом, нет ли у меня проблем с сердцем, но продолжала заставлять себя брать долгие, утомительные смены. Я была настолько поглощена стрессом и эмоциональным выгоранием, что не обращала внимание на знаки своей канарейки, которые подсказывали мне, что нужно остановиться и перезагрузиться. Я продолжала упорно работать, несмотря на симптомы, потому что считала дискомфорт нормальной частью медицинского обучения. Мозг и тело разговаривали друг с другом, но я лишь старалась работать еще усерднее, чтобы заглушить их разговор. Мозг и тело словно кричали в пустоту.

Раньше я никогда не слышала о связи разума и тела. Эта тема не входила в программу моего обучения, и об этом мало говорили в традиционной медицине в начале 2000-х годов. Изучить эту важную связь – было моей последней надеждой. Прохождение необходимых медицинских анализов и сказанные мне слова, что все «в норме», не положили конец ощущению тяжести в груди, которую я испытывала. Поэтому, как и многие мои пациенты, я начала собственный поиск ответов. Как будущий врач, проходящий обучение, я имела доступ к арсеналу научных исследований и не нуждалась в помощи «доктора Google», к которому прибегают многие мои пациенты. Я прочла о научных основах связи разума и тела и узнала о курсе «Осознанность для работников сферы медицинских услуг», о котором уже упоминала в главе 1.

Когда я впервые увидела объявление об этом курсе, я подумала: «Почему бы и нет? Он по пути с работы домой. Проходит раз в неделю на протяжении восьми недель. Этот курс не такой уж дорогой. Если он мне не понравится, я просто брошу ходить после первой недели».

Однако после первого же занятия я не только не могла дождаться следующего, но и чувствовала, что это был бесценный опыт, который изменил направление моей медицинской карьеры.

Преподаватель, доктор Майкл Байме, похоже, понимал, что большинству из нас, коллег-врачей, нужен лишь простой первый шаг для выявления и восстановления связи между разумом и телом. Нам нужно было что-то такое, что мы могли бы сделать даже в разгар наших напряженных и перегруженных дней, без необходимости выделять для этого определенный промежуток времени или отрываться от работы или участия в домашней жизни. Он научил нас технике, которую я применила уже на следующий день и с тех пор использую постоянно.

Нет лучшего способа понять связь разума и тела в действии, чем техника «остановись – дыши – будь». Обучение занимает всего несколько секунд и может помочь любому начать регулировать и восстанавливать связь между разумом и телом, чтобы уменьшить стресс и повысить стойкость.

«Все, что я делаю, недостаточно хорошо. Как бы я ни старалась, моя продуктивность ниже, чем когда бы то ни было! – объясняла Холли, размахивая руками. – Я работаю усерднее, чем когда-либо, чтобы просто оставаться на месте. В конце каждого дня я выжата как лимон. Такое чувство, что мне не хватает воздуха!»

Учитывая высокий процент людей, страдающих от эмоционального выгорания, я знаю, что Холли не единственная, кто чувствует, что отдает все силы, чтобы просто не сдать позиций.

«Я семнадцать лет проработала в технологической отрасли, – сказала она. – Раньше я была той, благодаря которой все вертелось, но сейчас искусственный интеллект развивается стремительно, и я волнуюсь по поводу большого количества слишком быстрых изменений. Если я буду отставать на работе, моя должность может быть передана программе искусственного интеллекта».

Про Холли можно было сказать, что она успешный человек – выпускница Массачусетского технологического института с блестящей карьерой в сфере технологий, но в последнее время она находилась в состоянии повышенного стресса и пониженной продуктивности. Я заверила Холли, что стресс и эмоциональное выгорание, которые она испытывала, были не исключением, а правилом. «Ваши опасения обоснованы. Это новая норма, и старые правила перестали работать, – сказала я. – Однако искусственный интеллект не сможет обеспечить тот незаменимый человеческий фактор, который способны привнести вы, приходя на работу каждый день».

«Я знаю, – вздохнула Холли. – Компания ценит меня и мой опыт. Просто в сутках недостаточно часов, чтобы поспевать за всеми быстрыми изменениями».

«Никто не может поддерживать такой темп и оставаться на коне, не делая перерывов, – посочувствовала я. – Даже у марафонских забегов есть финишная черта, а у нашей работы и домашней жизни ее нет, поэтому мы должны находить время, чтобы перевести дыхание».

Последние несколько лет Холли работала, не жалея сил. Она чувствовала эмоциональное выгорание, но старалась соответствовать тем же высоким стандартам продуктивности, которых придерживалась до того, как начала испытывать выгорание.

Как и многих моих пациентов, Холли в раннем возрасте научили ставить потребности других превыше собственных, поэтому для того, чтобы начать обращать внимание на знаки своей канарейки, ей пришлось изменить взгляд на некоторые вещи. Возможно, вы испытываете что-то похожее на то, что происходит с Холли. Если это так, то, возможно, вы думаете: «Как я могу избавиться от эмоционального выгорания, когда я делаю все, что в моих силах, но это все равно не помогает?»

В этой перезагрузке, названной «Дайте себе передышку», вы узнаете о том, как можно дать мозгу некоторую передышку, без необходимости жертвовать продуктивностью. Более того, техники, описанные в этой перезагрузке, могут помочь повысить продуктивность, даже во время стресса и эмоционального выгорания. С помощью трех методов, предложенных здесь, вы сможете делать меньше, чтобы достигать большего, создавать здоровые границы для поддержания энергии и сосредоточенности и чувствовать, что вы контролируете ситуацию, когда приходится совмещать множество социальных ролей дома и на работе.

Даже если кажется, что стресс труднопреодолим, четвертая перезагрузка поможет вам, вне зависимости от текущих обстоятельств, отыскать необходимое ментальное пространство, чтобы мозг мог постепенно перестроиться на оптимальный режим функционирования. Согласно научным данным, мозг функционирует наилучшим образом тогда, когда он не перегружен, – именно поэтому «Правило двух» имеет высокий процент успеха. Так что держите в уме «Правило двух», когда будете изучать три техники четвертой перезагрузки: принцип Златовласки, магию монозадачности (или миф о многозадачности) и имитацию поездки на работу.

Почему стремление стать похожей на Златовласку[60] может положительно повлиять на уровень стресса? Потому что эта маленькая девочка с золотистыми волосами, несмотря на разъяренных медведей, все же смогла найти верный способ позаботиться о себе.

Если в последнее время вы испытывали стресс и переутомление, то, скорее всего, это отрицательно сказалось на продуктивности. Ни в одной сфере жизни вы не преуспеваете на должном уровне. Вы едва справляетесь, и ваше состояние совершенно точно нельзя назвать процветающим. Внутренний голос может требовать работать усерднее и быстрее, чтобы соответствовать былым стандартам продуктивности, но это только замедляет вас и еще больше снижает продуктивность.

Холли жила мифом о стойкости, поэтому в рамках «Правила двух» я посоветовала ей меньше работать и больше отдыхать во время перерывов. Ее глаза сузились, и было видно, что мое предложение вызывает у нее усмешку. Делать меньше – такой вариант ей никогда не подходил, но из-за нарастающего эмоционального выгорания и стресса она чувствовала, что у нее не осталось выбора. «Совершенно ясно, то, что я делаю сейчас, не работает», – сказала она.

Холли решила, что готова принять новый подход к работе. Я заверила ее, что эта первая рекомендация – делать меньше в краткосрочной перспективе – позволит ей добиться намного большего в долгосрочной перспективе.

«Возможно, вы считаете, что стресс оказывает прямое, линейное воздействие на мозг и тело, – объясняла я, чертя на бумаге график, где линия была направлена вверх. – Чем больше стресса, тем хуже вы себя чувствуете, верно?»

Холли закивала головой. «Похоже на то».

«Но на самом деле исследования показали, что реакция на стресс похожа на колоколообразную кривую[61], – объяснила я. – Когда в вашей жизни незначительное количество стресса, вы находитесь на левой стороне этой кривой. Это проявляется в том, что вам скучно, вы незамотивированы и непродуктивны. Но, с другой стороны, когда стресс слишком сильный, а у вас именно такая ситуация, вы находитесь на правой стороне кривой. Испытываете тревожность, истощение и отсутствие продуктивности».

Я продолжила: «Прямо посередине кривой находится самое оптимальное расположение стресса – не слишком много и не слишком мало, когда стресса в самый раз. Это здоровый уровень стресса, при котором вы чувствуете себя замотивированной, но не перегруженной, вовлеченной, но не до степени истощения. При таком оптимальном положении стресса мозг и тело оптимально функционируют, и это называется адаптивной реакцией организма на стресс».

То, о чем я рассказала Холли, и было тем самым принципом стресса Златовласки.

С большой вероятностью могу предположить, что, как и Холли, вы сейчас тоже находитесь на правой стороне кривой, испытывая слишком сильный стресс и, возможно, эмоциональное выгорание. Наша совместная работа заключается в том, чтобы помочь вам постепенно перейти от состояния, когда вы находитесь на правой стороне кривой, где слишком много стресса, к состоянию, когда вы находитесь где-то посередине, то есть в верхней части кривой, недалеко от оптимального расположения здорового стресса.

Лучший способ перейти к оптимальному расположению стресса, конечно же, замедлиться и делать меньше. Однако в условиях, когда на нас давит требовательное начальство и приближаются дедлайны, это самая далекая от реальности рекомендация.

Возможно, вы думаете, что принцип Златовласки хорошо звучит в теории, но неприменим к вашей жизни. Кажется, что вы не можете замедлиться и делать меньше на работе, без того, чтобы все не начало разваливаться на глазах, а вас не уволили.

Я понимаю. В той сказке Златовласка сама вторглась в дом медведей и не хотела посмотреть правде в глаза. У нее не получилось долго продержаться, притворяясь, что чья-то чужая жизнь – ее собственная.

В жизни есть обязательства, которые необходимо выполнять: ходить на работу; ежемесячно оплачивать счета, ипотеку или арендную плату; поддерживать отношения с другими людьми. У вас нет возможности отложить все дела до тех пор, пока уровень стресса не достигнет оптимальной отметки и не станет «в самый раз».

Как бы нам всем ни хотелось отвлечься от обязанностей и сбежать на балийский пляж, я хотела бы рассказать вам о применении принципа Златовласки к реальной жизни: не забывайте про перерывы.

«Вместо того, чтобы прямо после одного собрания сразу же принимать участие в следующем, я хотела бы, чтобы вы позволили себе небольшую паузу между ними», – посоветовала я Холли.

Поскольку Холли любила статистику, я поделилась с ней результатами исследования, проведенного компанией Microsoft, в котором сравнивались результаты сканирования мозга людей, участвовавших в совещаниях, которые шли одно за другим, и результаты сканирования мозга тех, кто делал короткие перерывы. Исследование показало, что на снимках мозга людей, которые позволяли себе небольшие перерывы, уровень стресса был значительно ниже. Короткие, частые десятиминутные перерывы уменьшали совокупное воздействие стресса от работы на мозг. Это помогло Холли более одобрительно относиться к перерывам в работе.

Если вы хоть чем-то схожи с Холли, то вероятно, что в перерывах между встречами и рабочими задачами делаете то же, что и все мы: бездумно пролистываете социальные сети или быстро просматриваете входящие в почтовом ящике. Вместо этого, согласно описанному в четвертой перезагрузке, посвятите перерыв осознанной работе над стрессом: сделайте легкую разминку за рабочим столом, встаньте и пять минут прогуляйтесь или попрактикуйте техники расслабления и дыхания, о которых вы узнали из главы 5. Постарайтесь выработать у себя новую привычку во время перерывов оставаться осознанным и присутствующим, чтобы постепенно переместить уровень стресса из правой части кривой обратно в середину, ближе к оптимальному расположению.

Это похоже на пример с чайником – найдите способ выпустить терапевтический пар.

Внимательно относясь к перерывам, перестав бездумно тратить их на действия, которые могут усугублять стресс, вы сможете реализовать принцип Златовласки об оптимальном стрессе в теории и на практике!

Когда Холли поняла, в какой точке она находится на кривой стресса, и сравнила ее с тем, где хотела в итоге оказаться, она начала применять принцип Златовласки на практике, соблюдая перерывы в работе. Работа в сфере технологий означала, что бо́льшую часть дня она проводила за компьютером и на совещаниях. В перерывах между встречами Холли начала отходить подальше от всех видов экранов, в том числе и от телефона. Она вставала, потягивалась и делала несколько глубоких вдохов. Раз в день она выходила на быструю прогулку, чтобы привести мысли в порядок. Если прогулка на свежем воздухе не представлялась возможной, Холли шла на лестничную площадку в здании, где работала, и в течение десяти минут поднималась и спускалась на пару лестничных пролетов. Ее коллеги думали, что она просто идет на следующее совещание.

«Чтобы выработать привычку, требуется не менее восьми недель, – напомнила я Холли, – поэтому постарайтесь приложить усилия, чтобы довести эти изменения до автоматизма».

Чтобы помочь мозгу выработать новую привычку, Холли внесла в рабочий календарь несколько перерывов по три – пять минут сразу после длительных совещаний и распределила их в течение всего рабочего дня. Поскольку это были небольшие промежутки времени, казалось, что никто из ее коллег или ассистентов этого и не заметил. Она согласилась соблюдать перерывы на протяжении двух месяцев, и спустя какое-то время, проявив изрядную долю терпения, заметила, что уровень ее стресса постепенно снизился до более здорового уровня. Когда она сравнила индивидуальную оценку стресса, полученную при первом посещении моего кабинета, с оценкой два месяца спустя, она увидела снижение на десять баллов. Она сказала, что почувствовала эту перемену и в повседневной жизни. Холли нашла оптимальное расположение на кривой стресса благодаря соблюдению перерывов в работе, несмотря на то, что работала в быстро меняющейся среде. Она нашла способ выйти на воздух, несмотря на быстрый темп ее работы.

Каждый из нас переживает стресс по-своему, в зависимости от личных обстоятельств. Знаки, которые подает ваша канарейка, скорее всего, отличаются от того, что испытывают другие люди. Однако один из аспектов, объединяющих вас и других людей в проживании стресса, заключается в появлении внутреннего критика.

Внутренний критик, то есть негативный разговор с самим собой, – это внутренний монолог, который сформировался под влиянием вашего воспитания, личностных характеристик, опыта и окружающего общества. Живя с внутренним критиком на протяжении всей жизни, вы можете даже не осознавать его присутствия. В периоды слабого стресса он представляет собой едва различимый шепот, но в периоды нездорового стресса внутренний критик хватается за мегафон. Это голос в голове, который обзывается, когда вы ошибаетесь, отговаривает пробовать что-то новое или сложное и ругает вас, когда все идет не по плану.

Внутренний критик говорит громко и часто в периоды нездорового стресса, потому что, как бы он ни заблуждался, он все же пытается защитить вас. Как вы уже знаете из главы 1 и главы 2, нездоровый стресс активизирует миндалевидное тело. Механизм самосохранения включается на полную мощность, а мозг начинает работать в режиме дефицита. Внутренний критик является частью механизма самосохранения.

Именно поэтому советы вроде «просто будь счастливым», «думай позитивно» или «постарайся расслабиться» совершенно не помогают, когда вы находитесь в состоянии стресса. Избавиться от стресса с помощью подобных мыслей невозможно. Если бы вы могли помочь себе таким образом, вы бы уже это сделали.

Как вы уже знаете, биология стресса – это неуправляемый поезд, который заставляет вас изо всех сил искать стоп-кран.

Во время моего эпизода со стрессом многие люди, которые желали мне добра, и в том числе доктор, советовали мне «расслабиться», «искать положительные стороны» и «постараться преодолеть это». Несмотря на все мои искренние попытки последовать этим советам, ни один из них не сработал. Лишь становилось хуже. Я и так находилась в негативном настроении из-за стресса, а неспособность мыслить позитивно только усугубляла ощущение недостаточности. Думать о том, что можно избавиться от стресса только мыслями, – сказка, и многие советы, которые мы получаем, основаны на мифе о токсичной стойкости.

Еще одна причина, по которой внутренний критик особенно громко заявляет о себе в периоды нездорового стресса, связана с тем, как стресс влияет на чувство самоэффективности. Как мы уже говорили в главе 3, когда вы достигаете ГЛАВНОЙ цели, повышается чувство самоэффективности, что оказывает терапевтическое воздействие на самочувствие. Причина, по которой это так важно, заключается в том, что стресс снижает чувство самоэффективности. Нездоровый стресс и связанные с ним многочисленные неприятные ощущения могут привести к тому, что будет казаться, что вы ничего не контролируете. Когда вы чувствуете недостаток контроля, легче скатиться к недоброжелательному разговору с самим собой. Внутренний критик получил в руки мегафон. Голос становится все громче, что усиливает чувство несостоятельности и нездоровый стресс. Образуется замкнутый круг.

Пятая перезагрузка поможет разорвать этот порочный круг. Речь идет о том, чтобы вырвать мегафон из рук внутреннего критика и вернуть себе власть и чувство самоэффективности. Используя две техники, описанные в этой перезагрузке – «Список благодарностей» и «Выразите себя» – вы узнаете, как заставить замолчать внутреннего критика и проявить лучшее «я».

Когда Робин пришла ко мне на прием, она ощущала губительное воздействие внутреннего критика. Она описывала это как непрекращающийся монолог. Робин занималась предпринимательством, у нее была молодая компания и новорожденный ребенок. Сказать, что она чувствовала себя перегруженной из-за этих двух социальных ролей, которые на себя взяла и которые конкурировали друг с другом, значило ничего не сказать. Робин обращалась за помощью и поддержкой к психотерапевту и акушеру, а после одного особенно насыщенного событиями утра решила обратиться и ко мне, чтобы получить дополнительные рекомендации.

«Я опаздывала на первую встречу и, выбегая из дома, пролила капельку кофе на блузку, – сказала она. – Вместо того чтобы отнестись к этому спокойно, я разрыдалась и начала ругать себя: “Я ничего не могу сделать правильно. Ни на что не гожусь. Я не готова к этой встрече, и из-за меня мы потеряем клиента. Лучше остаться дома”. Я была так расстроена этим крошечным кофейным пятном, что весь день не могла нормально работать и раздумывала над тем, чтобы уйти домой. Масштаб негативных мыслей по поводу этого крошечного кофейного пятна потряс меня».

Робин знала, что хронический стресс и эмоциональное выгорание стали причиной ее неожиданной реакции, но все равно была озадачена. «У меня в офисе всегда есть запасной блейзер, который я могла бы просто накинуть, чтобы прикрыть пятно. Оглядываясь назад, я понимаю, что восприняла произошедшее как конец света. Это так на меня не похоже».

Робин, возможно, была удивлена своей несоответствующей реакции, но я – нет. Повышенная чувствительность к негативным переживаниям – часто встречающаяся особенность мозга, находящегося в стрессовом состоянии, когда он очень чуток к внешнему окружению, и даже незначительная на первый взгляд ошибка может вызвать каскад негативных эмоций. Это еще одно проявление того, что сосредоточенность миндалевидного тела на самосохранении и выживании вышла из-под контроля.

Как описывает психолог Рик Хэнсон, во время стресса негативные переживания приклеиваются к мозгу, как липучка, потому что таким образом мозг улавливает угрозу, чтобы обезопасить вас. Это не изъян в психике, а естественный защитный механизм, существующий для того, чтобы держать вас в состоянии боевой готовности и оберегать от опасностей. Тот же механизм заставляет бесконечно просматривать социальные сети, когда вы испытываете тревогу, подобно ночному сторожу племени, который следит за опасностью или вероятностью вторжения, пока остальные члены племени спят (смотрите главу 4).

Повышенная возбудимость и повышенная чувствительность к негативным переживаниям являются характерными признаками любой дезадаптивной реакции на стресс.

Робин требовалось краткосрочное решение, чтобы справиться с непропорциональной стрессовой реакцией, так как она происходила в настоящем времени, но ей также нужна была долгосрочная стратегия, чтобы навсегда вывести мозг из состояния «конца света».

В рамках «Правила двух» для Робин мы начали с внедрения техники «остановись – дыши – будь» (глава 5). Я попросила выбрать два занятия, которые были частью ее утреннего распорядка и которые больше других вызывали стрессовую реакцию. Так как она была владельцем стартапа и молодой мамой, Робин каждое утро буквально подскакивала с кровати в 5:30 утра. Ей не нужен был будильник, так как плач младенца сигнализировал ей о том, что пора вставать. Она выпрыгивала из кровати, накидывала халат и мчалась по коридору в комнату ребенка.

«Почему-то я бегу, как будто случилась какая-то чрезвычайная ситуация, – сказала мне Робин. – Обычно, когда я прихожу, он лопочет что-то, глядя на мобиль с солнечной системой над кроваткой. Он не в стрессе, так почему же я нервничаю?»

Я предложила ей применять технику «остановись – дыши – будь» перед тем, как каждое утро переступить через порог детской комнаты. Я хотела, чтобы она полностью остановилась, сделала заземляющий, глубокий вдох в дверях комнаты ребенка и полностью присутствовала и осознавала себя в тот момент, когда откликалась на его крик. После этого она могла войти и взять на руки малыша.

Спустя неделю Робин прислала мне письмо по электронной почте: «Маленький трюк с “остановись – дыши – будь” каждое утро приносит много радости мне и сыну. Это задает настроение на весь день. Когда я стою в дверях его комнаты и практикую технику, он наблюдает за мной с самой широкой улыбкой на лице! Раньше я даже не замечала, чтобы он мне улыбался. Эти три секунды с утра заставили пересмотреть весь утренний распорядок».

Выполняя заземляющее упражнение «остановись – дыши – будь», Робин остановила поток стрессовых реакций, которые следовали после того, как она, рано проснувшись, бежала в детскую. После того как первые мгновения ее утра стали проходить осознанно и спокойно, это стало создавать эффект домино и задавать нужный тон на весь день.

«Я использую это и в другое время дня, – написала она. – Обычно просматриваю рабочие электронные письма, пока готовлю кофе, но сейчас, прежде чем достать кружку из шкафа, применяю технику “остановись – дыши – будь”. Я повторяю ее еще раз по дороге на работу, после того как завожу сына в детский сад. Раньше этот отрезок времени казался мне наполненным суетой, но сейчас все ощущается по-другому. Я применяю технику перед тем, как включить зажигание. Это не отнимает много времени, но становится перезагрузкой, в которой мозг нуждается каждое утро».

Робин медленно и целенаправленно переводила биологию стресса из режима выживания в более спокойное, заземленное состояние. Она проявляла лучшее «я». В ее жизни по-прежнему было много стресса, но, начиная день с техники «остановись – дыши – будь», она вызывала положительную цепную реакцию.

В этом новом состоянии Робин чувствовала, что может контролировать эмоции и, как следствие, позволить себе использовать часть умственной пропускной способности для обдумывания долгосрочных решений, чтобы перестроить мозг на меньший уровень стресса.

Пришло время познакомить Робин со второй составляющей ее «Правила двух» – терапевтической практикой благодарности. Она может помочь ей не думать, будто что-то произошедшее с ней равносильно концу света – характерная черта мышления дефицита, – и вернуться к мышлению изобилия.

Я знала, что Робин скептически отнесется к практике благодарности, поэтому сначала объяснила ей науку благодарности и когнитивного рефрейминга, чтобы привлечь внимание, и это сработало.

Язык благодарности – это мощный механизм, помогающий мозгу справляться со стрессом. Доказано, что благодарность снижает стресс, улучшает настроение и выносливость, а также повышает удовлетворенность жизнью. В одном исследовании было обнаружено, что практика благодарности защищает от депрессивных и физических симптомов во время стрессовых жизненных ситуаций; в другом исследовании пришли к заключению, что практика благодарности снизила уровень стресса всего за один месяц. Благодарность также может изменить систему работы мозга в отношении негативного опыта: вместо того чтобы прилипать к вам, как липучка, такой опыт может соскальзывать с вас, как с тефлона. Этот процесс известен как когнитивный рефрейминг – то есть то, на чем вы фокусируетесь, увеличивается.

«Потратив всего несколько лишних секунд на то, чтобы задержаться на проживании положительного опыта… вы поможете превратить мимолетное психическое состояние в устойчивую нейронную структуру, – говорит Хэнсон. – Ментальные состояния становятся нейронными характеристиками. День за днем разум формирует мозг».

Обучая мозг языку благодарности, вы защищаете его от вредных последствий стресса. Активно концентрируя внимание на позитивных мыслях, вы противостоите внутреннему критику. Однако давайте проясним: благодарность – это не прикрытие для токсичного позитива. Это не подход в стиле героини книги Элионор Портер Поллианны, когда «все прекрасно». Вы можете бороться со стрессом и испытывать проблемы с психическим состоянием и при этом испытывать благодарность за определенные аспекты своей жизни. В одном из исследований, проведенном с участием 300 студентов университета, было обнаружено, что благодарность приносит пользу тем, кто борется со стрессом и испытывает трудности с психическим здоровьем.

Исследователи описали эти изменения в психическом здоровье как «положительный эффект снежного кома», который со временем усиливался: «Важно отметить, что польза от благодарности для психического здоровья… проявилась не сразу, а накапливалась постепенно, с течением времени. И спустя 12 недель после выполнения письменных заданий эта разница в психическом здоровье только увеличилась».

Практика благодарности поначалу может показаться неестественной и потребовать сознательных усилий, особенно если в последние месяцы или годы вы испытывали сильный стресс, но, согласно научным данным, благодарность – это практика и навык, которым можно овладеть. Если вы потратите на это некоторое время и будете постоянны, мозг сможет освоить этот новый язык благодарности, который поможет вам заставить замолчать внутреннего критика.

Когда я заикнулась Робин о том, чтобы начать применять практику благодарности, она воспротивилась: «Благодарность – это что-то сентиментальное, верно? Я не из тех, кто любит все эти сюси-пуси».

Робин была не в восторге от идеи применять практику благодарности для преодоления трудностей, но она согласилась попробовать, когда я поделилась результатами недавнего исследования, показавшего, как это может помочь справиться с выгоранием. Став молодой мамой и предпринимателем, Робин столкнулась с двумя наиболее распространенными причинами эмоционального выгорания и проблем с психическим здоровьем.

Одно исследование, проведенное среди работающих родителей, показало, что состояние двух третей родителей, и в частности почти 70 % работающих матерей, соответствует критериям эмоционального выгорания.

Другое исследование, проведенное среди женщин-предпринимателей, показало, что у 52 % были проблемы с психическим здоровьем, а 95 % испытывали тревожность, собирая деньги на развитие бизнеса.

Робин не была исключением. Ее симптомы хронического стресса и эмоционального выгорания не были личным провалом. Напротив, они указывали на более масштабные системные факторы, такие как отсутствие поддержки работающих матерей и женщин-предпринимателей. Услышав эти статистические данные, Робин почувствовала в себе силы сделать следующий шаг на пути к здоровому стрессу, который будет заряжать ее энергией, а не истощать. Она согласилась применить практику благодарности в качестве второй составляющей своего «Правила двух».

Робин начала ежедневно практиковать благодарность, держа блокнот и ручку на прикроватной тумбочке, чтобы каждый вечер перед сном записывать пять вещей, за которые она была благодарна в тот день, и почему. Я объяснила ей, что это не должно быть длинным эссе, а скорее заданием, которое она должна была выполнять каждый вечер в течение пары минут.

Я сказала Робин, что ее благодарность необязательно должна быть связана со значимыми жизненными событиями или великими мыслями. Это может быть что-то простое, вроде: «Я благодарна, что у меня сильные руки, чтобы держать моего ребенка» или «Я благодарна, что у нас еще оставалась еда, и мне не пришлось готовить сегодня вечером».

Это был финальный довод, благодаря которому удалось преодолеть сопротивление Робин. «Хорошо, – сказала она. – Это кажется довольно простым».

Мы также обговорили важность того, чтобы она вела заметки от руки, а не запоминала их наизусть или не печатала на телефоне или ноутбуке. При письме от руки мозг использует другие нейронные связи, чем при наборе текста. Вы с большей вероятностью запомните что-то, если напишете это на листе бумаги. Случалось ли вам написать список необходимых продуктов от руки, а потом забыть взять его с собой в магазин? Как ни странно, вы, вероятно, были в состоянии вспомнить почти все пункты из списка. Скорее всего, этого бы не произошло, если бы вы набрали его в телефоне, а потом случайно удалили.

С неохотой Робин каждый вечер начала применять практику благодарности. Когда она пришла ко мне на прием четыре недели спустя, монолог ее внутреннего критика о том, что все плохо и все пропало, звучал значительно тише. «Я совершенно точно чувствую разницу. Я стала менее критичной по отношению к себе и более спокойной, – сказала она мне. – Время от времени, когда в течение дня что-то случается, я говорю себе: “Мне нужно записать это сегодня вечером в список благодарностей”. Теперь я стала обращать внимание на незначительные вещи. Я бы описала эти перемены словом “удовольствие”. Теперь я получаю удовольствие от определенных аспектов своей жизни, а не просто живу на автопилоте», – с уверенностью произнесла Робин.

Мозг Робин и его проводящие пути начали меняться вместе с постепенной перестройкой ее мировоззрения. Она заставила замолчать внутреннего критика и создала условия, которые позволили ей проявить лучшее «я».

Теперь вам знакомы все пять перезагрузок и пятнадцать техник, каждая из которых была разработана для того, чтобы преодолеть нездоровый, дезадаптивный стресс. Вместе мы прошли долгий путь, но последнюю его часть вы пройдете самостоятельно. Пришло время применить в жизни знания, полученные на страницах этой книги, и использовать техники пяти перезагрузок и «Правило двух» в качестве инструментов в вашем арсенале. Теперь только от вас зависит, возьмете ли вы в руки эти инструменты и будете ли использовать их по назначению, ведь перезагрузки и техники сработают только в том случае, если вы начнете их применять.

Это может показаться непростым, и мы уже обсудили множество причин, по которым перемены пугают, но я знаю, что вы готовы, и где-то в глубине души вы тоже это знаете. Даже если вы не до конца уверены, что сможете что-то изменить, все равно сделайте первый шаг. Мысленно я с вами. Кроме того, абсолютно уверена в вашей способности сделать все самостоятельно. Так что считайте это моим официальным призывом: настал момент начать отважный и благодарный процесс привнесения перемен в вашу жизнь!

«Не могу поверить, что я позволил ситуации стать настолько ужасной, прежде чем решил что-то поменять». Бесчисленное количество раз я слышала эту фразу от пациентов, а также от друзей и родственников. Даже я сама говорила ее себе. Появление этой мысли не значит, что вы терпите неудачу, – это признак прогресса. С научной точки зрения осознание этого или чего-то подобного – естественный путь к изменениям, которые должен предпринять мозг. Поэтому, когда вы говорите себе это, знайте, что вы гораздо ближе к тому, чтобы добиться перемен, чем вы думаете!

Даже если современная культура сверхактивности преподносит нам истории о людях, которые испытали какой-то вдохновляющий момент, заставивший их развернуть свою жизнь на 180 градусов, знайте, что это вымысел, не имеющий ничего общего с реальностью. У меня никогда не было пациента, который сказал бы мне, что один-единственный момент жизни заставил бы его или ее измениться.

Перемены – это не разовая акция. Это тысяча поворотных моментов, которые со временем помогают набрать обороты и обрести силу.

Перемены наступают медленно, часто из-за того, что мы сыты по горло тем, как обстоят дела в настоящем.

Исследователи, работавшие с курильщиками в конце 1970-х годов, разработали так называемую модель изменений, или транстеоретическую модель изменения поведения, выделив в ней пять стадий.

1. Предварительное размышление. Вы можете знать или не знать о предупреждениях вашей канарейки и совершенно точно еще не осознали, что это представляет проблему для вас. Более того, вы можете даже занять оборонительную позицию в отношении этих предупреждений.

2. Размышление. Вы постепенно начинаете понимать, что эти предупреждения канарейки могут сигнализировать о проблеме, но вы все еще не готовы к переменам. Вы взвешиваете варианты, размышляя, не лучше ли будет проигнорировать эти предупреждения, чем предпринимать что-либо по этому поводу.

3. Подготовка. Вы решаете, что хотите что-то сделать. Например, читаете эту книгу и пытаетесь понять, какие из пяти перезагрузок стоит применить.

4. Действие. Вы наконец готовы действовать, чтобы справиться с предупреждениями канарейки. Применяете пять перезагрузок на практике, по две техники за раз (ваше «Правило двух»), и начинаете чувствовать положительный эффект от снижения уровня стресса и повышения жизнестойкости.

5. Поддержание. Приложив немного усилий, вы внедрили пять перезагрузок в повседневную жизнь. Мозг создал новые пути для снижения стресса и повышения жизнестойкости и благодаря предпринятым вами действиям стал функционировать по-другому.

Есть много людей, которые помогли донести идеи, изложенные в этой книге, от меня – к вам. Я хотела бы выразить благодарность литературному агенту в WME, Мелу Бергеру, легенде среди литературных агентов, который почти десять лет побуждал меня на написание этой книги. Редактору Анне Паустенбах из HarperOne, которая с добротой и заботой направляла меня на каждом этапе создания книги. Множеству преданных своему делу людей в издательствах HarperCollins, HarperOne и WME, которые подарили этой книге заботу и внимание: Джудит Курр, Лайне Алдер, Али Мостел, Шанталь Том, Джесси Дольчу, Мелинде Маллин, Энн Эдвардс, Тай Анании и многим другим. Марсии Уилки, напарнику в писательском деле и «книжному терапевту», которая помогла мне очеловечить науку и поддерживала меня в приподнятом настроении в процессе написания книги. Лори Лусарариан и Трейси Коул из Rogers and Cowan PMK, которые увеличили распространение книги и ее идей. Агенту по публичным выступлениям Дженнифер Боуэн и всей команде Leigh Bureau – за представление моей работы всемирной аудитории. Наставникам и коллегам по Гарвардской медицинской школе, медицинскому центру Beth Israel Deaconess и больнице при Университете Купера – Рассу Филлипсу, Нэнси Ориол, Глории Йех, Теду Капчуку, Роджеру Дэвису, Келли Орландо, Джейн Шихан, Джилл и Хунг Ченг, Виджай Раджпуту, Анне Хедли и Эду Вайнеру, – которые научили меня врачебному делу и гуманизму в медицине. Пациентам, заботиться о которых было большой честью и которые в ответ так многому меня научили. Друзьям из медиа – Арианне Хаффингтон, Еве Бродски, Свете Чакраборти и Лори Сейдман – которые вдохновляли меня проявить бесстрашие и играть по-крупному. Близким людям, – Кристин Херст, Арати Карник, Криссе Санторо, Шуме Пансе, Беретт Шапс, Натали Майер, Рэйчел Даричек, Джиоти Фадке, Дебре и Дугу Уильямс, а также Бет и Марти Магид, – чья крепкая дружба помогла мне воплотить мечты в реальность. Родителям, Анилу и Мине Неруркар, которые отдали мне все и научили жить с энтузиазмом и целеустремленностью. Замечательной большой семье – Неруркарам, Вазам и Грейсонам – в США, Индии и Нидерландах – за чувство общности и смех. И, самое главное, Маку и Зои, двум величайшим благословениям моей жизни. Все, что я делаю, приносит больше радости и становится более значимым, потому что я могу разделить это с вами.

(Endnotes)

1. Oracle and Workplace Intelligence, LLC, “AI@Work Study 2020: AsUncertainty Remains, Anxiety and Stress Reach a Tipping Point at Work,” 2020, https://www.oracle.com/a/ocom/docs/oracle-hcm-ai-at-work.pdf.

2. “Burnout Nation: How 2020 Reshaped Employees’ Relationship to Work,” Spring Health, December 2020, https://springhealth.com/wp-content/uploads/2020/12/Spring-Health-Burnout-Nation.pdf.

1. Aditi Nerurkar, Asaf Bitton, Roger B. Davis et al., “When Physicians Counsel About Stress: Results of a National Study,” JAMA Internal Medicine 173, no. 1 (2013): 76–77, https://doi.org/10.1001/2013.jamainternmed.480.

2. J. Porter, C. Boyd, M. R. Skandari et al., “Revisiting the Time Needed to Provide Adult Primary Care,” Journal of General Internal Medicine 38 (2023): 147–55, https://doi.org/10.1007/s11606–022–07707-x.

3. US Preventive Services Task Force, “U. S. Preventive Services Task Force Issues Draft Recommendation Statements on Screening for Anxiety, Depression, and Suicide Risk in Adults,” USPSTF Bulletin, September 20, 2022, https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/sites/default/files/file/supporting_documents/depression-suicide-risk-anxiety-adults-screening-draft-rec-bulletin.pdf.

4. Brian Walker and David Salt, “The Science of Resilience,” Resilience.org, November 27, 2018, https://www.resilience.org/the-science-of-resilience/.

5. Dike Drummond, “Are Physicians the Canary in the Coal Mine of Medicine?” You Can Be a Happy MD, January 21, 2013, https://www.thehappymd.com/blog/bid/285686/are-physicians-the-canary-in-the-coal-mine-of-medicine.

6. Sheldon Cohen, Tom Kamarck, and Robin Mermelstein, “A Global Measure of Perceived Stress,” Journal of Health and Social Behavior 24, no. 4 (December 1983): 385–96, https://doi.org/10.2307/2136404.

7. “Workplace Burnout Survey: Burnout Without Borders,” Deloitte.com, accessed October 4, 2014, https://www2.deloitte.com/us/en/pages/about-deloitte/articles/burnout-survey.html.

8. “The World Health Report 2001: Mental Disorders Affect One in Four People,” World Health Organization, September 28, 2001, https://www.who.int/news/item/28–09–2001-the-world-health-report-2001-mental-disorders-affect-one-in-four-people.

9. “Burn-outan ‘Occupational Phenomenon’: International Classificationof Diseases,” World Health Organization, May 28, 2019, https://www.who.int/news/item/28–05–2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases.

10. “Stress in America: Money, Inflation, War Pile on to Nation Stuck inCOVID-19 Survival Mode,” American Psychological Association, March 10,2022, https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2022/march-2022-survival-mode.

11. “Mental Health Replaces COVID as the Top Health Concern Among Americans,”Ipsos, September 26, 2022, https://www.ipsos.com/en-us/news-polls/mental-health-top-healthcare-concern-us-global-survey.

12. “Asana Anatomy of Work Index 2022: Work About Work Hampering Organizational Agility,” Asana, April 5, 2022, https://investors.asana.com/news/news-details/2022/Asana-Anatomy-of-Work-Index-2022-Work-About-Work-Hampering-Organizational-Agility/default.aspx.

13. Jean M. Twenge and Thomas E. Joiner, “Mental Distress Among U. S. Adults During the COVID-19 Pandemic,” Journal of Clinical Psychology 76, no. 12 (December 2020): 2170–82, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33037608/; Anjel Vahratian, Stephen J. Blumber, Emily P. Terlizzi, andJeannine S. Schiller, “Symptoms of Anxiety or Depressive Disorder and Useof Mental Health Care Among Adults During the COVID-19 Pandemic – UnitedStates, August 2020–February 2021,” Morbidity and MortalityWeekly Report 70, no. 13 (April 2021): 490–94, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8022876/.

14. Joe Gramigna, “Adults’ Unmet Mental Health Care Need Has Increased Since Onset of COVID-19 Pandemic,” Helio Psychiatry, April 1, 2021, https://www.healio.com/news/psychiatry/20210401/adults-unmet-mental-health-care-need-has-increased-since-onset-of-covid19-pandemic; Anjel Vahratian, Emily P. Terlizzi, Maria A. Villarroel et al., “Mental Health in the UnitedStates: New Estimates from the National Center for Health Statistics,” September23, 2020, https://www.cdc.gov/nchs/data/events/nhis-mental-health-webinar-2020–508.pdf.

15. “Pandemic Parenting: Examining the Epidemic of Working Parental Burnout and Strategies to Help,” Office of the Chief Wellness Officer and Collegeof Nursing, The Ohio State University, May 2022, https://wellness.osu.edu/sites/default/files/documents/2022/05/OCWO_ParentalBurnout_3674200_Report_FINAL.pdf.

16. Kristy Threlkeld, “Employee Burnout Report: COVID-19’s Impact and 3 Strategies to Curb It,” Indeed.com, March 11, 2021, https://www.indeed.com/lead/preventing-employee-burnout-report.

17. Aditi Nerurkar, Asaf Bitton, Roger B. Davis et al., “When Physicians Counsel About Stress: Results of a National Study,” JAMA Internal Medicine 173, no. 1 (2013): 76–77, https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1392494.

1. Aditi Nerurkar, “The Trauma of War on Ukrainian Refugees,” Forbes.com, March 4, 2022, https://www.forbes.com/sites/aditinerurkar/2022/03/04/the-psychology-of-the-refugee-experience-ukraine/?sh=52a42b9668dd.

2. Bill Hathaway, “Yale Researchers Find Where Stress Lives,” YaleNews, May 27, 2020, https://news.yale.edu/2020/05/27/yale-researchers-find-where-stress-lives; Elizabeth V. Goldfarb, Monica D. Rosenberg, Dongju Seo, R. Todd Constable, and Rajita Sinha, “Hippocampal Seed Connectome-Based Modeling Predicts the Feeling of Stress,” Nature Communications 11 (2020): 2650, https://www.nature.com/articles/s41467–020–16492–2.

3. Aditi Nerurkar, “Meditation vs. Medication: Which Should You Choose?”HuffPost.com, last updated July 30, 2013, https://www.huffpost.com/entry/benefits-of-meditation_b_820177.

4. Thomas H. Holmes and Richard H. Rahe, “The Social Readjustment Rating Scale,” Journal of Psychosomatic Research 11, no. 2 (August 1967): 213–18, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0022399967900104?via%3Dihub.

5. Peter A. Noone, “The Holmes – Rahe Stress Inventory,” Occupational Medicine 67, no. 7 (October 2017): 581–82, https://academic.oup.com/occmed/article/67/7/581/4430935.

6. Gretchen Rubin, “What You Do Every Day Matters More Than What You Do Once in a While,” The Happiness Project, November 7, 2011, https://gretchenrubin.com/articles/what-you-do-every-day-matters-more-than-what-you-do-once-in-a-while/.

1. The originator of this model is unknown though many similar models appear across the internet. See, for instance, Robby Berman, “Who Do You Want to Be During COVID-19?: One Woman’s Viral Roadmap from Fear to Learning to Growth,” BigThink.com, April 30, 2020, https://bigthink.com/health/covid-graphic-growth-zones/.

2. Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness (New York: Bantam, 2013), xlix.

3. Thomas Oppong, “The Only Time You Are Actually Growing Is When You’re Uncomfortable,” CNBC.com, August 13, 2017, https://www.cnbc.com/2017/08/11/the-only-time-you-are-actually-growing-is-when-youre-uncomfortable.html.

4. Kaitlin Woolley and Ayelet Fishbach, “Motivating Personal Growth by Seeking Discomfort,” Psychological Science 33, no. 4 (2022): 510–23, https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/09567976211044685; Kira M. Newman, “Embracing Discomfort Can Help You Grow,” Greater Good Magazine, May 3, 2022, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/embracing_discomfort_can_help_you_grow.

5. Laurie Santos, “Philosophy – Happiness 5: How Well Can We Predict Our Feelings,” Wireless Philosophy, November 9, 2021, YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=oB_i5E4fLB4.

6. Christina Armenta, Katherine Jacobs Bao, Sonja Lyubomirsky et al., “Chapter 4—Is Lasting Change Possible? Lessons from the Hedonic Adaptation Prevention Model,” in Stability of Happiness, eds. Kennon M. Sheldon and Richard E. Lucas (Cambridge, MA: Academic Press, 2014): 57–74, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780124114784000047.

7. Armenta et al., “Is Lasting Change Possible?” 57–74.

8. Eudaimonic is derived from the Greek word eudaimonia, which is defined as “the condition of human flourishing or of living well. The highest human good.” “Eudaimonia,” Britannica, last updated September 11, 2023, https://www.britannica.com/topic/eudaimonia

9. Barbara L. Fredrickson, Karen M. Grewen, Kimberly A. Coffey et al., “A Functional Genomic Perspective on Human Well-Being,” PNAS110, no. 33 (July 2013): 13684–89, https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.1305419110.

10. “Positive Psychology Influences Gene Expression in Humans, Scientists Say,”Sci.News, August 12, 2013, https://www.sci.news/othersciences/psychology/science-positive-psychology-gene-expression-humans-01305.html.

11. Lauren C. Howe and Kari Leibowitz, “Can a Nice Doctor Make Treatments More Effective?” New York Times, January 22, 2019, https://www.nytimes.com/2019/01/22/well/live/can-a-nice-doctor-make-treatments-more-effective.html; Kari A. Leibowitz, Emerson J. Hardebeck, J. Parker Goyer, and Alia J. Crum, “Physician Assurance Reduces Patient Symptoms in US Adults: An Experimental Study,” Journal of General Internal Medicine 33(2018): 2051–52, https://link.springer.com/article/10.1007/s11606–018–4627-z.

12. Karen Weintraub, “Growing Tumors in a Dish, Scientists Try to PersonalizePancreatic Cancer Treatment,” Stat, October 4, 2019, https://www.statnews.com/2019/10/04/pancreatic-cancer-tumors-in-a-dish/.

13. Luigi Gatto, “Serena Williams: ‘I Am a Strong Believer in Visualization,’ ”Tennis World, April 27, 2019, https://www.tennisworldusa.org/tennis/news/Serena_Williams/69764/serena-williams-i-am-a-strong-believer-in-visualization-/; Carmine Gallo, “3 Daily Habits of Peak Performers, According to Michael Phelps’ Coach,” Forbes.com, May 24, 2016, https://www.forbes.com/sites/carminegallo/2016/05/24/3-daily-habits-of-peak-performers-according-to-michael-phelps-coach/?sh=79fb95f0102c; Melissa Rohlin, “Phil Jackson and Doc Rivers Use Visualization to Help Their Players,” Los Angeles Times, October 9, 2014, https://www.latimes.com/sports/sportsnow/la-sp-sn-doc-rivers-clippers-champions-20141009-story.html.

1. “How Much Time on Average Do You Spend on Your Phone on a Daily Basis?” Statista.com, 2021, https://www.statista.com/statistics/1224510/time-spent-per-day-on-smartphone-us/; Michael Winnick, “Putting a Finger on Our Phone Obsession,” dscout.com, https://dscout.com/people-nerds/mobile-touches.

2. Adrian F. Ward, Kristen Duke, Ayelet Gneezy, and Maarten W. Bos, “Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduced Available Cognitive Capacity,” Journal of the Association for Consumer Research 2, no. 2 (2012): 140–54, https://www.journals.uchicago.edu/doi/full/10.1086/691462.

3. J. Brailovskaia, J. Delveaux, J. John et al., “Finding the ‘Sweet Spot’ of Smartphone Use: Reduction or Abstinence to Increase Well-Being аnd Healthy Lifestyle?! An Experimental Intervention Study,” Journal of Experimental Psychology: Applied 29, no. 1 (2023): 149–61, https://doi.org/10.1037/xap0000430.

4. “Smartphone Texting Linked to Compromised Pedestrian Safety,” BMJ.com, March 2, 2020, https://www.bmj.com/company/newsroom/smartphone-texting-linked-to-compromised-pedestrian-safety/.

5. “Too Much Screen Time Could Lead to Popcorn Brain,” University of Washington Information School, August 9, 2011, https://ischool.uw.edu/news/2016/12/too-much-screen-time-could-lead-popcorn-brain.

6. Aditi Nerurkar, “The Power of Popcorn Brain,” Thrive Global, https://community.thriveglobal.com/the-power-of-popcorn-brain/.

7. Andrew Perrin and Sara Atske, “About Three-in-Ten U. S. Adults Say They Are ‘Almost Constantly’ Online,” Pew Research Center, March 26, 2021, https://www.pewresearch.org/fact-tank/2021/03/26/about-three-in-ten-u-s-adults-say-they-are-almost-constantly-online/.

8. “2016 Global Mobile Consumer Survey: US Edition,” Deloitte.com, https://www2.deloitte.com/content/dam/Deloitte/us/Documents/technology-media-telecommunications/us-global-mobile-consumer-survey-2016-executive-summary.pdf.

9. Morten Tromholt, “The Facebook Experiment: Quitting Facebook Leads to Higher Levels of Well-Being,” Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking 19, no. 11 (November 2016): 661–66, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27831756/.

10. Katie Schroeder, “My Grandma Survived WWII. The War in Ukraine Is Making Her Relive Her Trauma,” LX News, March 16, 2022, https://www.lx.com/russia-ukraine-crisis/my-grandma-survived-wwii-the-war-in-ukraine-is-making-her-relive-her-trauma/50317/.

11. American Psychological Association, “Stress and Sleep,” APA.org, January 1, 2013, https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.

12. Jennifer A. Emond, A. James O’Malley, Brian Neelon et al., “Associations Between Daily Screen Time and Sleep in a Racially and Socioeconomically Diverse Sample of US Infants: A Prospective Cohort Study,” BMJ Open 11 (2021): e044525, https://bmjopen.bmj.com/content/11/6/e044525; Hugues Sampasa-Kanyinga, Jean-Philippe Chaput, Bo-Huei Huang et al., “Bidirectional Associations of Sleep and Discretionary Screen Time in Adults: Longitudinal Analysis of the UK Biobank,” Journal of Sleep Research 32, no. 2 (April 2023): e13727, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13727.

13. “Always Connected: How Smartphones and Social Keep Us Engaged,” IDC Research Report, 2013, https://www.nu.nl/files/IDC-Facebook%20Always%2Connected%20(1). pdf.

14. Camila Hirotsu, Sergio Tufik, and Monica Levy Andersen, “Interactions Between Sleep, Stress, and Metabolism: From Physiological to Pathological Conditions,” Sleep Science 8, no. 3 (November 2015): 143–52, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585/.

15. Andy R. Eugene and Jolanta Masiak, “The Neuroprotective Aspects of Sleep,” MEDtube Science 3, no. 1 (March 2015): 35, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/; see also Nina E. Fultz, Giorgio Bonmassar, Kawin Setsompop et al., “Coupled Electrophysiological, Hemodynamic, Cerebrospinal Fluid Oscillations in Human Sleep,” Science 366, no. 6465 (November 2019): 628–31, https://www.science.org/doi/10.1126/science.aax5440.

16. Pal Alhola and Päivi Polo-Kantola, “Sleep Deprivation: Impact on Cognitive Performance,” Neuropsychiatric Disease and Treatment 3, no. 5 (2007): 553–67, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19300585/.

17. Ilse M. Verweij, Nico Romeijn, Dirk J. A. Smit et al., “Sleep Deprivation Leads to a Loss of Functional Connectivity in Frontal Brain Regions,” BMC Neuroscience 15 (2014): 88, https://bmcneurosci.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471–2202–15–88.

18. Seung-Schik Yoo, Ninad Gujar, Peter Hu et al., “The Human Emotional Brain Without Sleep: A Prefrontal Amygdala Disconnect,” Current Biology 17, no. 20 (October 2007): R877–R878, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982207017836?via%3Dihub.

19. Faith Orchard, Alice M. Gregory, Michael Gradisar, and Shirley Reynolds, “Self-Reported Sleep Patterns and Quality Amongst Adolescents: Cross-Sectional and Prospective Associations with Anxiety and Depression,” Journalof Child Psychology and Psychiatry 61, no. 10 (October 2020): 1126–37, https://acamh.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jcpp.13288; Elizabeth M. Cespedes Feliciano, Mirja Quante, Sheryl L. Rifas-Shiman et al., “Objective Sleep Characteristics and Cardiometabolic Health in Young Adolescents,” Pediatrics 142, no. 1 (July 2018): e20174085, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29907703/.

20. Séverine Sabia, Aline Dugravot, Damien Léger et al., “Association of Sleep Duration at Age 50, 60, and 70 Years with Risk of Multimorbidity in the UK: 25-Years Follow-up of the Whitehall II Cohort Study,” PLOS Medicine 19, no. 10 (2002): e1004109, https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1004109.

21. Orchard et al., “Self-Reported Sleep Patterns”; “How Does Sleep Affect Your Heart Health?” Centers for Disease Control and Prevention, last reviewed January 4, 2021, https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm.

22. Liqing Li, Chunmei Wu, Yong Gan et al., “Insomnia and the Risk of Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies,” BMC Psychiatry 16, no. 1 (November 2016): 375, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27816065/.

23. Jon Johnson, “How Long Is the Ideal Nap?” Medical News Today, October 5, 2019, https://www.medicalnewstoday.com/articles/326803#tips.

24. Rebecca L. Campbell and Ana J. Bridges, “Bedtime Procrastination Mediates the Relation Between Anxiety and Sleep Problems,” Journal of Clinical Psychology 79, no. 3. (March 2023): 803–17, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jclp.23440.

25. Eric W. Dolan, “Bedtime Procrastination Helps Explain the Link Between Anxiety and Sleep Problems,” PsyPost.org, October 29, 2022, https://www.psypost.org/2022/10/bedtime-procrastination-helps-explain-the-link-between-anxiety-and-sleep-problems-64181.

26. Maria Godoy and Audrey Nguyen, “Stop Doomscrolling and Get Ready for Bed. Here’s How to Reclaim a Good Night’s Sleep,” National Public Radio, June 16, 2022, https://www.npr.org/2022/ 06/14/1105122521/stop-revenge-bedtime-procrastination-get-better-sleep.

27. Janosch Deeg, “It Goes by the Name ‘Bedtime Procrastination,’ and You Can Probably Guess What It Is,” ScientificAmerican.com, July 19, 2022, https://www.scientificamerican.com/article/it-goes-by-the-name-bedtime-procrastination-and-you-can-probably-guess-what-it-is/.

28. Floor M. Korese, Sanne Nauts, Bart A. Kamphorst et al., “Bedtime Procrastination: A Behavioral Perspective on Sleep Insufficiency,” in Procrastination, Health, and Well-Being, ed. Fuschia M. Sirois and Timothy A. Pychyl (Cambridge, MA: Academic Press, 2016), https://doi.org/10.1016/C2014–0–03741–0.

29. Sun Ju Chung, Hyeyoung An, and Sooyeon Suh, “What Do People Do Before Going to Bed? A Study of Bedtime Procrastination Using Time Use Surveys,” Sleep 43, no. 4 (April 2020): zsz267, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz267.

30. Shahram Nikbakhtian, Angus B. Reed, Bernard Dillon Obika et al., “Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study,” European Heart Journal – Digital Health 2, no. 4 (December 2021): 658–66, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088; European Society of Cardiology, “Bedtime Linked with HeartHealth,” ScienceDaily, November 8, 2021, https://www.sciencedaily.com/releases/2021/11/211108193627.htm.

31. Sophia Antipolis, “Bedtime Linked with Heart Health,” European Society of Cardiology, November 9, 2021, https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Bedtime-linked-with-heart-health.

32. Andrea. N. Goldstein, Stephanie M. Greer, Jared M. Saletin et al., “Tired and Apprehensive: Anxiety Amplifies the Impact of Sleep Loss on Aversive Brain Anticipation,” Journal of Neuroscience 33, no. 26 (June 2013):10607–15.

33. Eti Ben Simon, Aubrey Rossi, Allison G. Harvey, and Matthew P. Walker, “Overanxious and Underslept,” Nature Human Behaviour 4 (2020): 100–10, https://www.nature.com/articles/s41562–019–0754–8.

34. E. B. Simon and M. P. Walker, “Under Slept and Overanxious: The Neural Correlates of Sleep-Loss Induced Anxiety in the Human Brain” (Neuroscience2018, San Diego, CA, November 4, 2018), https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4649/presentation/38909; Laura Sanders, “Poor Sleep Can Bethe Cause of Anxiety, Study Finds,” Washington Post, November 10, 2018, https://www.washingtonpost.com/national/health-science/poor-sleep-can-be-the-cause-of-anxiety-study-finds/2018/11/09/9180ea10-e366–11e8-ab2c-b31dcd53ca6b_story.html?noredirect=on.

35. Dana G. Smith, “Lack of Sleep Looks the Same as Severe Anxiety in the Brain,” Popular Science, November 26, 2018, https://www.popsci.com/sleep-deprivation-brain-activity/.

36. “Stressed to the Max? Deep Sleep Can Rewire the Anxious Brain,” EurekAlert! November 4, 2019, https://www.eurekalert.org/news-releases/862776.

37. David Richter, Michael D. Krämer, Nicole K. Y. Tang et al., “Long-Term Effect of Pregnancy and Childbirth on Sleep Satisfaction and Duration of First-Time and Experienced Mothers and Fathers,” Sleep 42, no. 4 (April 2019): zsz015, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz015.

38. Bryce Ward, “Americans Are Choosing to Be Alone. Here’s Why We Should Reverse That,” Washington Post, November 23, 2022, https://www.washingtonpost.com/opinions/2022/11/23/americans-alone-thanksgiving-friends/.

39. “Smartphone Penetration Rate as Share of the Population of the United States from 2010 to 2021,” Statista.com, https://www.statista.com/statistics/201183/forecast-of-smartphone-penetration-in-the-us/.

40. Valentina Rotondi, Luca Stanca, and Miriam Tomasuolo, “Connecting Alone: Smartphone Use, Quality of Social Interactions and Well-Being,” Journal of Economic Psychology 63 (December 2017): 17–26, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167487017302520.

41. “Gallup’s 2023 Global Emotions Report,” Gallup.com, https://www.gallup.com/analytics/349280/gallup-global-emotions-report.aspx.

42. Vivek H. Murthy, “Our Epidemic of Loneliness and Isolation: The U. S. Surgeon General’s Advisory on the Healing Effects of Social Connection and Community,” 2023, https://www.hhs.gov/sites/default/files/surgeon-general-social-connection-advisory.pdf.

43. “Loneliness and the Workplace: 2020 U. S. Report,” Cigna.com, 2020, https://www.cigna.com/static/www-cigna-com/docs/about-us/newsroom/studies-and-reports/combatting-loneliness/cigna-2020-loneliness-factsheet.pdf.

44. Amy Novotney, “The Risks of Social Isolation,” American Psychological Association, May 2019, https://www.apa.org/monitor/2019/05/ce-corner-isolation.

45. Murthy, “Our Epidemic of Loneliness and Isolation.”

46. Kassandra I. Alcaraz, Katherine S. Eddens, Jennifer L. Blase et al., “Social Isolation and Mortality in US Black and White Men and Women,” American Journal of Epidemiology 188, no. 1 (January 2019): 102–9, https://doi.org/10.1093/aje/kwy231; Novotney, “Risks of Social Isolation.”

47. “Welcome to the Harvard Study of Adult Development,” Harvard Second Generation Study, accessed October 4, 2023, https://www.adultdevelopmentstudy.org/.

48. Tao Jiang, Syamil Yakin, Jennifer Crocker, and Baldwin M. Way, “Perceived Social Support-Giving Moderates the Association Between Social Relationships and Interleukin-6 Levels in Blood,” Brain, Behavior, and Immunity 100 (February 2022): 25–28, https://doi.org/10.1016/j.bbi.2021.11.002.

49. “Author Talks: Don’t Spoil the Fun,” McKinsey.com, March 24, 2022, https://www.mckinsey.com/featured-insights/mckinsey-on-books/author-talks-dont-spoil-the-fun.

1. Pierre Philippot, Gaëtane Chapelle, and Sylvie Blairy, “Respiratory Feedback in the Generation of Emotion,” Cognition and Emotion 16, no. 5 (2002): 605–27, https://doi.org/10.1080/0269993014300 0392.

2. Bruce Goldman, “Study Shows How Slow Breathing Induces Tranquility,” Stanford Medicine, March 30, 2017, https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-breathing-induces-tranquility.html.

3. Susan I. Hopper, Sherrie L. Murray, Lucille R. Ferrara, and Joanne K. Singleton, “Effectiveness of Diaphragmatic Breathing for Reducing Physiological and Psychological Stress in Adults: A Quantitative Systematic Review,” JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 17, no. 9 (September 2019): 1855–76, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/; Xiao Ma, Zi-Qi Yue, Zhu-Qing Gong et al., “The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults,” Frontiers in Psychology 8 (2017): 874, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/.

4. “How to Do the 4–7–8 Breathing Exercise,” Cleveland Clinic, September 6, 2022, https://health.clevelandclinic.org/4–7–8-breathing/.

5. Eckhart Tolle, A New Earth: Awakening to Your Life’s Purpose, 10th anniversary ed. (New York: Penguin Books, 2016), 244.

6. Lin Yang, Chao Cao, Elizabeth D. Kantor et al., “Trends in Sedentary Behavior Among the US Population, 2001–2016,” JAMA 321, no. 16 (April 2019): 1587–97, https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2731178; Emily N. Ussery, Janet E. Fulton, Deborah A. Galuska et al., “Joint Prevalence of Sitting Time and Leisure-Time Physical Activity Among US Adults,” JAMA 320, no. 19 (2018): 2036–38, https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2715582.

7. E. G. Wilmot, C. L. Edwardson, F. A. Achana et al., “Sedentary Time in Adults and the Association with Diabetes, Cardiovascular Disease and Death: Systematic Review and Meta-Analysis,” Diabetologia 55 (2012): 2895–905, https://link.springer.com/article/10.1007/s00125–012–2677-z.

8. Megan Teychenne, Sarah A. Costigan, and Kate Parker, “The Association Between Sedentary Behavior and Risk of Anxiety: A Systematic Review,” BMC Public Health 15 (2015): 513, https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889–015–1843-x; Jacob D. Meyer, John O’Connor, Cillian P. McDowell et al., “High Sitting Time Is a Behavioral Risk Factor for Blunted Improvement in Depression Across 8 Weeks of the COVID-19 Pandemic in April – May 2020,” Front Psychiatry 12 (2021): 741433, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.741433/full.

9. “Sitting More Linked to Increased Feelings of Depression, Anxiety,” Iowa State University News Service, November 8, 2021, https://www.news.iastate.edu/news/2021/11/08/sittingdepression.

10. Ben Renner, “Life Gets in the Way: Nearly Half of Americans Want to Exercise, but Don’t Have Time,” StudyFinds.org, November 23, 2019, https://studyfinds.org/life-gets-in-the-way-nearly-half-of-americans-want-to-exercise-but-dont-have-time/; Debra L. Blackwell and Tainya C. Clarke, “State Variation in Meeting the 2008 Federal Guidelines for Both Aerobic and Muscle-Strengthening Activities Through Leisure-Time Physical Activity Among Adults Aged 18–64: United States, 2010–2015,” National Health Statistics Reports, No. 112, June 28, 2018, https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr112.pdf.

11. Bethany Barone Gibbs, Marie-France Hivert, Gerald J. Jerome et al., “Physical Activity as a Critical Component of First-Line Treatment for Elevated Blood Pressure or Cholesterol: Who, What, and How?: A Scientific Statement from the American Heart Association,” Hypertension 78, no. 2 (August2021): e26–e37, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYP.0000000000000196; “The Importance of Exercise When You Have Diabetes,” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, August 2, 2023, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-exercise-when-you-have-diabetes.

12. Glenn A. Gaesser and Siddhartha S. Angadi, “Obesity Treatment: Weight Loss Versus Increasing Fitness and Physical Activity for Reducing Health Risks,” iScience 24, no. 10 (October 2021): 102995, https://www.cell.com/iscience/fulltext/S2589–0042(21)00963–9.

13. “Exercising to Relax: How Does Exercise Reduce Stress? Surprising Answers to This Question and More,” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, July 7, 2020, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax.

14. “Exercise, Stress, and the Brain: Paul Thompson PhD,” NIBIB gov, July 17, 2013, YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=xpy_rAWSWkA.

15. Justin B. Echouffo-Tcheugui, Sarah C. Conner, Jayandra J. Himali et al., “Circulating Cortisol and Cognitive and Structural Brain Measures: The Framingham Heart Study,” Neurology 91, no. 21 (November 2018): e1961–70, https://n.neurology.org/content/91/21/e1961.

16. “Exercise, Stress, and the Brain: Paul Thompson PhD,” NIBIB gov.

17. Hayley Guiney and Liana Machado, “Benefits of Regular Aerobic Exercise for Executive Functioning in Healthy Populations,” Psychonomic Bulletin and Review 20 (2013): 73–86, https://link.springer.com/article/10.3758/s13423–012–0345–4.

18. Carlo Maria Di Liegro, Gabriella Schiera, Patrizia Proia, and Italia Di Liegro, “Physical Activity and Brain Health,” Genes (Basel) 10, no. 9 (September 2019): 720, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770965/.

19. Ryan S. Falck, Chun L. Hsu, John R. Best et al., “Not Just for Joints: The Associations of Moderate-to-Vigorous Physical Activity and Sedentary Behavior with Brain Cortical Thickness,” Medicine & Science in Sports & Exercise 52, no. 10 (October 2020): 2217–23, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32936595/.

20. Yu-Chun Chen, Chenyi Chen, Róger Marcelo Martínez et al., “Habitual Physical Activity Mediates the Acute Exercise-Induced Modulation of Anxiety-Related Amygdala Functional Connectivity,” Scientific Reports 9, no. 1 (December 2019): 19787, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31875047/.

21. Kirk I. Erickson, Michelle W. Voss, Ruchika Shaurya Prakash et al., “Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory,” PNAS108, no. 7 (January 2011): 3017–22, https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108; Tzu-Wei Lin, Sheng-Feng Tsai, and Yu-Min Kuo, “Physical Exercise Enhances Neuroplasticity and Delays Alzheimer’s Disease,” Brain Plasticity, December 12, 2018, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30564549/.

22. “Physical Exercise and Dementia,” Alzheimer’s Society, https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/physical-exercise.

23. Kazuya Suwabe, Kyeongho Byun, Kazuki Hyodo et al., “Rapid Stimulation of Human Dentate Gyrus Function with Acute Mild Exercise,” PNAS115, no. 41 (September 2018): 10487–92, https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1805668115; M. K. Edwards and P. D. Loprinzi, “Experimental Effects of Brief, Single Bouts of Walking and Meditation on Mood Profile in Young Adults,” Health Promotion Perspectives 8, no. 3 (July 2018): 171–78.

24. Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill et al., “Association of Wearable Device – Measured Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity with Mortality,” Nature Medicine 28 (2022): 2521–29, https://doi.org/10.1038/s41591–022–02100-x.

25. E. A. Palank and E. H. Hargreaves Jr., “The Benefits of Walking the Golf Course,” The Physician and Sportsmedicine, October 1990, doi: 10.1080/00913847.1990.11710155.

26. Tara Parker-Pope, “To Start a New Habit, Make It Easy,” New York Times, January 9, 2021, https://www.nytimes.com/2021/01/09/well/mind/healthy-habits.html.

27. Benjamin Gardner, Phillippa Lally, and Jane Wardle, “Making Health Habitual: The Psychology of ‘Habit-Formation’ and General Practice,” British Journal of General Practice 62, no. 605 (December 2012): 664–66, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/.

28. Thomaz F. Bastiaanssen, Sofia Cussotto, Marcus J. Claesson et al., “Gutted! Unraveling the Role of the Microbiome in Major Depressive Disorder,” Harvard Review of Psychiatry 28, no. 1 (January/February 2020): 26–39, https://doi.org/10.1097/HRP.0000000000000243.

29. Yijing Chen, Jinying Xu, and Yu Chen, “Regulation of Neurotransmitters by the Gut Microbiota and Effects on Cognition in Neurological Disorders,” Nutrients 13, no. 6 (2021): 2099, https://doi.org/10.3390/nu13062099.

30. Marilia Carabotti, Annunziata Scirocco, Maria Antonietta Maselli, and Carola Sever, “The Gut-Brain Axis: Interactions Between Enteric Microbiota, Central and Enteric Nervous Systems,” Annals of Gastroenterology 28, no. 2 (April – June 2015): 203–9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25830558/; Bastiaanssen et al., “Gutted!”

31. Lixia Pei, Hao Geng, Jing Guo et al., “Effect of Acupuncture in Patients with Irritable Bowel Syndrome: A Randomized Controlled Trial,” Mayo Clinic Proceedings 95, no. 8 (August 2020): 1671–83, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025619620301518; Guan-Qun Chao and Shuo Zhang, “Effectiveness of Acupuncture to Treat Irritable Bowel Syndrome: A Meta-Analysis,” World Journal of Gastroenterology 20, no. 7 (February 2014): 1871–77, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3930986/.

32. Daniel P. Alford, Jacqueline S. German, Jeffrey H. Samet et al., “Primary Care Patients with Drug Use Report Chronic Pain and Self-Medicate with Alcohol and Other Drugs,” Journal of General Internal Medicine 31, no. 5 (May 2016): 486–91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4835374/; Rosa M. Crum, Ramin Mojtabai, Samuel Lazareck et al., “A Prospective Assessment of Reports of Drinking to Self-Medicate Mood Symptoms with the Incidence and Persistence of Alcohol Dependence,” JAMA Psychiatry 70, no. 7 (2013): 718–26, https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/1684867; Sarah Turner, Natalie Mota, James Bolton, and Jitender Sareen, “Self-Medication with Alcohol or Drugs for Mood and Anxiety Disorders: A Narrative Review of the Epidemiological Literature,” Depression and Anxiety 35, no. 9 (September 2018): 851–60, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6175215/.

33. “The Brain-Gut Connection,” Johns Hopkins Medicine, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-brain-gut-connection.

34. Adam Hadhazy, “Think Twice: How the Gut’s ‘Second Brain’ Influences Mood and Well-Being,” Scientific American, February 12, 2010, https://www.scientificamerican.com/article/gut-second-brain/.

35. Chen et al., “Regulation of Neurotransmitters.”

36. Annelise Madison and Janice K. Kiecolt-Glaser,“Stress, Depression, Diet, and the Gut Microbiota: Human – Bacteria Interactions at the Core of Psychoneuroimmunology and Nutrition,” Current Opinion in Behavioral Sciences 28 (August 2019): 105–10, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/.

37. Elizabeth Pennisi, “Meet the Psychobiome: Mounting Evidence That Gut Bacteria Influence the Nervous System Inspires Efforts to Mine the Microbiome for Brain Drugs,” Science.org, May 7, 2020, https://www.science.org/content/article/meet-psychobiome-gut-bacteria-may-alter-how-you-think-feel-and-act.

38. Pennisi, “Meet the Psychobiome.”

39. Madison and Kiecolt-Glaser, “Stress, Depression, Diet”; J. Douglas Bremner, Kasra Moazzami, Matthew T. Wittbrodt et al., “Diet, Stress and Mental Health,” Nutrients 12, no. 8 (August 2020): 2428, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32823562/.

40. Eva Selhub, “Nutritional Psychiatry: Your Brain on Food,” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, September 18, 2022, https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626; Giuseppe Grosso, “Nutritional Psychiatry: How Diet Affects Brain Through Gut Microbiota,” Nutrients 13, no. 4 (April 2021): 1282, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33919680/; Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly et al., “Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry,” Lancet Psychiatry 2, no. 3 (March 2015): 271–74, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26359904/.

41. Chopra, Deepak. What Are You Hungry For? The Chopra Solution to Permanent Weight Loss, Well-Being and Lightness of the Soul (New York: Harmony Books, 2013).

42. Cassandra J. Lowe, “Expert Insight: How Exercise Can Curb Your Junk Food Craving: Research Suggests Physical Activity Can Help Promote Better Diet,” Western News, Western University, January 4, 2022, https://news.westernu.ca/2022/01/expert-insights-how-exercise-can-curb-your-junk-food-craving/; Shina Leow, Ben Jackson, Jacqueline A. Alderson et al., “A Role for Exercise in Attenuating Unhealthy Food Consumption in Response to Stress,” Nutrients 10, no. 2 (February 2018): 176, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29415424/.

43. Cassandra J. Lowe, Dimitar Kolev, and Peter A. Hall, “An Exploration of Exercise-Induced Cognitive Enhancement and Transfer Effects to Dietary Self-Control,” Brain and Cognition 110 (December 2016): 102–11, https://doi.org/10.1016/j.bandc.2016.04.008.

44. Jack F. Hollis, Christina M. Gullion, Victor J. Stevens et al., “Weight Loss During the Intensive Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial,” American Journal of Preventive Medicine 35, no. 2 (August 2008): 118–26, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18617080/.

45. “Diet Review: Mediterranean Diet,” Nutrition Source, Harvard T. H. Chan School of Public Health, last reviewed April 2023, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/; Daniela Martini, “Health Benefits of Mediterranean Diet,” Nutrients 11, no. 8 (2019): 182, https://www.mdpi.com/2072–6643/11/8/1802/htm; Marta Crous-Bou, Teresa T. Fung, Bettina Julin et al., “Mediterranean Diet and Telomere Length in Nurses’ Health Study: Population Based Cohort Study,” BMJ (2014): 349, https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6674.

46. Felice N. Jacka, Adrienne O’Neil, Rachelle Opie et al., “A Randomised Controlled Trial of Dietary Improvement for Adults with Major Depression (the ‘SMILES’ Trial),” BMC Medicine 15 (2017): 23, https://doi.org/10.1186/s12916–017–0791-y.

47. Heather M. Francis, Richards J. Stevenson, Jaime R. Chambers et al., “A Brief Diet Intervention Can Reduce Symptoms of Depression in Young Adults – A Randomised Controlled Study,” PLOS One 14, no. 10 (October 2019): e0222768, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222768.

48. Tarini Shankar Ghosh, Simone Rampelli, Ian B Jeffery et al., “Mediterranean Diet Intervention Alters the Gut Microbiome in Older People Reducing Frailty and Improving Health Status: The NU-AGE1-Year Dietary Intervention Across Five European Countries,” Gut 69, no. 7 (2020): 1218–28, https://gut.bmj.com/content/69/7/1218.full.

49. Dorna Davani-Davari, Manica Negahdaripour, Iman Karimzadeh et al., “Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications,” Foods 8, no. 3 (March 2019): 92, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/; Natasha K. Leeuwendaal, Catherine Stanton, Paul W. O’Toole, and Tom P. Beresford, “Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome,” Nutrients 14, no. 7 (April 2022): 1527, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9003261/.

50. Hoda Soltani, Nancy L. Keim, and Kevin D. Laugero, “Diet Quality for Sodium and Vegetables Mediate Effects of Whole Food Diets on 8-Week Changes in Stress Load,” Nutrients 10, no. 11 (November 2018): 1606, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30388762/.

51. Kirsten Berding, Thomaz F. S. Bastiaanssen, Gerard M. Moloney et al. “Feed Your Microbes to Deal with Stress: A Psychobiotic Diet Impacts Microbial Stability and Perceived Stress in a Healthy Adult Population,” Molecular Psychiatry 28 (2023): 601–10, https://doi.org/10.1038/s41380–022–01817-y.

52. Katherine D. McManus, “A Practical Guide to the Mediterranean Diet,” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, March 22, 2023, https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194.

1. Ann Pietrangelo, “What the Yerkes-Dodson Law Says About Stress and Performance,” Healthline, October 22, 2020, https://www.healthline.com/health/yerkes-dodson-law#optimal-arousal-or-anxiety.

2. Kevin Dickinson, “The Yerkes-Dodson Law: This Graph Will Change Your Relationship with Stress,” The Learning Curve, Big Think, September 8, 2022, https://bigthink.com/the-learning-curve/eustress/.

3. “Research Proves Your Brain Needs Breaks,” Microsoft.com, April 20, 2021, https://www.microsoft.com/en-us/worklab/work-trend-index/brain-research.

4. Marlene Bönstrup, Iñaki Iturrate, Ryan Thompson et al., “A Rapid Form of Offline Consolidation in Skill Learning,” Current Biology 29, no. 8 (April 2019): 1346–51, https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.02.049.

5. “Want to Learn a New Skill? Take Some Short Breaks,” National Institute of Neurological Disorders and Stroke, April 12, 2019, https://www.ninds.nih.gov/news-events/press-releases/want-learn-new-skill-take-some-short-breaks.

6. “Want to Learn a New Skill?”

7. “Employee Productivity and Workplace Distraction Statistics,” Solitaired.com, September 9, 2021, https://solitaired.com/employee-productivity-statistics; Marriott International, “Americans Multitask More Than Any Other Country – Suppressing Their Creativity and Inspiration,” Cision PR Newswire, November 5, 2019, https://www.prnewswire.com/news-releases/americans-multitask-more-than-any-other-country – suppressing-their-creativity-and-inspiration-300951710.html.

8. “Distracted Working,” Mopria, https://mopria.org/Documents/Mopria-Distracted-Working-Survey-2021.pdf.

9. Chris Melore, “Multitasking Nightmare: Average Service Industry Workers Juggles [sic] 11 Tasks Each Shift,” StudyFinds, September 28, 2022, https://studyfinds.org/multitasking-service-industry-workers/.

10. Jason M. Watson and David L. Strayer, “Supertaskers: Profiles in Extraordinary Multitasking Ability,” Psychonomic Bulletin & Review 17 (August 2010): 479–85, https://link.springer.com/article/10.3758/PBR.17.4.479.

11. Kevin P. Madore and Anthony D. Wagner, “Multicosts of Multitasking,” Cerebrum 2019 (March – April 2019): cer-04–19, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7075496/.

12. “Multitasking: Switching Costs – Subtle ‘Switching’ Costs Cut Efficiency, Raise Risk,” American Psychological Association, March 20, 2006, https://www.apa.org/topics/research/multitasking.

13. Kendra Cherry, “How Multitasking Affects Productivity and Brain Health,” Verywell Mind, last updated March 1, 2023, https://www.verywellmind.com/multitasking-2795003.

14. Amrita Mandal, “The Pomodoro Technique: An Effective Time Management Tool,” National Institute of Child Health and Human Development, May 2020, https://science.nichd.nih.gov/confluence/display/newsletter/2020/05/07/The+Pomodoro+Technique%3A+An+Effective+Time+Management+Tool.

15. M. Csikszentmihalyi, Flow: The Psychology of Optimal Experience (New York: Harper Perennial, 1990); Fabienne Aust, Theresa Beneke, Corinna Peifer, and Magdalena Wekenborg, “The Relationship Between Flow Experience and Burnout Symptoms: A Systematic Review,” International Journal of Environmental Research and Public Health 19, no. 7 (April 2022): 3865, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8998023/; Miriam A. Mosing, Ana Butkovic, and Fredrik Ullén, “Can Flow Experiences Be Protective of Work-Related Depressive Symptoms and Burnout? A Genetically Informative Approach,” Journal of Affective Disorders 226 (January 15, 2018): 6–11, https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.09.017.

16. Hannah Thomasy, “How the Brain’s Flow State Keeps Us Creative, Focused, and Happy,” TheDailyBeast.com, updated June 23, 2022, https://www.thedailybeast.com/how-the-neuroscience-of-the-brains-flow-state-keeps-us-creative-focused-and-happy; Richard Huskey, “Why Does Experiencing ‘Flow’ Feel So Good?” UC Davis, January 6, 2022, in https://www.ucdavis.edu/curiosity/blog/research-shows-people-who-have-flow-regular-part-their-lives-are-happier-and-less-likely-focus.

17. Ben Clark, Kiron Chatterjee, Adam Martin, and Adrian Davis, “How Commuting Affects Subjective Wellbeing,” Transportation 47 (December 2020): 2777–805, https://link.springer.com/article/10.1007/s11116–019–09983–9.

18. “State of Remote Work 2021,” OwlLabs.com, https://owllabs.com/state-of-remote-work/2021/.

19. Ben Wigert and Jessica White, “The Advantages and Challenges of Hybrid Work,” Workplace, Gallup.com, September 14, 2022, https://www.gallup.com/workplace/398135/advantages-challenges-hybrid-work.aspx.

20. “The Future of Work: Productive Anywhere,” Accenture.com, May 2021, https://www.accenture.com/_acnmedia/PDF-155/Accenture-Future-Of-Work-Global-Report.pdf#zoom=40.

21. Neha Chaudhary, “Rituals Keep These Athletes Grounded. They Can Help Parents, Too,” New York Times, July 6, 2020, https://www.nytimes.com/2020/07/06/parenting/rituals-pandemic-kids-athletes.html.

22. Chaudhary, “Rituals Keep These Athletes Grounded. They Can Help Parents, Too.”

1. Desiree Dickerson, “The Inner Critic,” accessed October 4, 2023, https://www.massgeneral.org/assets/mgh/pdf/faculty-development/career-advancement-resources/promotion-cv/theinnercritic.pdf.

2. Michael Bergeisen, “The Neuroscience of Happiness,” Greater Good, September 22, 2010, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_neuroscience_of_happiness.

3. Allen Summer, “The Science of Gratitude,” Greater Good Science Center at UC Berkeley, John Templeton Foundation, May 2018, https://ggsc.berkeley.edu/images/uploads/GGSC-JTF_White_Paper-Gratitude-FINAL.pdf.

4. Nathan T. Deichert, Micah Prairie Chicken, and Lexus Hodgman, “Appreciation of Others Buffers the Associations of Stressful Life Events with Depressive and Physical Symptoms,” Journal of Happiness Studies 20, no. 4 (2019): 1071–88, https://link.springer.com/article/10.1007/s10902–018–9988–9; Erin M. Fekete and Nathan T. Deichert, “A Brief Gratitude Writing Intervention Decreased Stress and Negative Affect During the COVID-19Pandemic,” Journal of Happiness Studies 23, no. 6 (2022): 2427–48, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8867461/.

5. Rick Hanson, “Do Positive Experiences ‘Stick to Your Ribs’?” Take in the Good, July 30, 2018, https://www.rickhanson.net/take-in-the-good/; Rick Hanson, Shauna Shapiro, Emma Hutton-Thamm et al., “Learning to Learn from Positive Experiences,” The Journal of Positive Psychology 18, no. 1 (2023): 142–53, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17439760.2021.2006759; Joshua Brown and Joel Wong, “How Gratitude Changes You and Your Brain,” Greater Good Magazine, June 6, 2017, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain.

6. Hanson et al., “Learning to Learn.”

7. Rick Hanson, Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence (New York: Harmony Books, 2013), 10, 70.

8. Y. Joel Wong, Jesse Owen, Nicole T. Gabana et al., “Does Gratitude Writing Improve the Mental Health of Psychotherapy Clients? Evidence from a Randomized Controlled Trial,” Psychotherapy Research 28, no. 2 (2018): 192–202, https://doi.org/10.1080/10503307.2016.1169332.

9. Brown and Wong, “How Gratitude Changes You and Your Brain.”

10. “Pandemic Parenting: Examining the Epidemic of Working Parental Burnout and Strategies to Help,” Office of the Chief Wellness Officer and College of Nursing, The Ohio State University, May 2022, https://wellness.osu.edu/sites/default/files/documents/2022/05/OCWO_ParentalBurnout_3674200_Report_FINAL.pdf.

11. Charles Mandel, “High Rate of Mental Health Conditions in Women Entrepreneurs ‘Alarming,’ Reports Flik Study,” Betakit, August 30, 2021, https://betakit.com/high-rate-of-mental-health-conditions-in-women-entrepreneurs-alarming-reports-flik-study/#:~: text=More%20than%20half%20of%20women, during%20rounds%20of%20seed%20funding.

12. Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer, “The Pen Is Mightier than the Keyboard: Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking,” Psychological Science 25, no. 6 (2014): 1159–68, https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797614524581; Keita Umejima, Takuya Ibaraki, Takahiro Yamazaki, and Kuniyoshi L. Sakai, “Paper Notebooks vs. Mobile Devices: Brain Activation Differences During Memory Retrieval,” Frontiers in Behavioral Neuroscience 15 (2021), March 19, 2021, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2021.634158/full.

13. James W. Pennebaker and John F. Evans, Expressive Writing: Words That Heal (Enumclaw, WA: Idyll Arbor, Inc., 2014); James W. Pennebaker and Sandra K. Beall, “Confronting a Traumatic Event: Toward an Understanding of Inhibition and Disease,” Journal of Abnormal Psychology 95, no. 3 (1986): 274–81, https://doi.org/10.1037/0021–843X.95.3.274.

14. James W. Pennebaker, “Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process,” Psychological Science 8, no. 3 (May 1997): 162–66, https://doi.org/10.1111/j.1467–9280.1997.tb00403.x.

15. Pennebaker, “Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process.”

16. Bronnie Ware, The Top Five Regrets of the Dying: A Life Transformed by the Dearly Departing (Carlsbad, CA: Hay House, 2011).

17. Christopher Farrell, “Working Longer May Benefit Your Health,” New York Times, March 3, 2017, https://www.nytimes.com/2017/03/03/business/retirement/working-longer-may-benefit-your-health.html.

18. Liz Mineo, “Good Genes Are Nice, but Joy Is Better,” Harvard Gazette, April 11, 2017, https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/.

19. Julie C. Bowker, Miriam T. Stotsky, and Rebecca G. Etkin, “How BIS/BAS and Psycho-Behavioral Variables Distinguish Between Social Withdrawal Subtypes During Emerging Adulthood,” Personality and Individual Differences 119 (December 1, 2017): 283–88, https://doi.org/10.1016/j.paid.2017.07.043; Zaria Gorvett, “How Solitude and Isolation Can Affect Your Social Skills,” BBC.com, October 23, 2020, https://www.bbc.com/future/article/20201022-how-solitude-and-isolation-can-change-how-you-think.

20. Marta Zaraska, “With Age Comes Happiness: Here’s Why,” ScientificAmerican.com, November 1, 2015, https://www.scientificamerican.com/article/with-age-comes-happiness-here-s-why/.

21. Attributed to actress Sophia Bush, who posted this quotation on the Internet in 2015.

1. J. O. Prochaska and C. C. DiClemente, “Stages and Processes of Self-Change of Smoking: Toward an Integrative Model of Change,” Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1983, https://psycnet.apa.org/doi/10.1037/0022–006X.51.3.390; J. O. Prochaska, C. C. DiClemente, and J. C. Norcross, “In Search of How People Change: Applications to Addictive Behaviors,” American Psychologist 47, no. 9 (1992): 1102–14, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1329589/; Nahrain Raihan and Mark Cogburn, Stages of Change Theory (Treasure Island, FL: StatePearls Publishing, 2023), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556005/; Lela Moore, “Shifting Behavior with the ‘Stages of Change,’ ” PsychCentral, September 14, 2021, https://psychcentral.com/lib/stages-of-change.

2. “The Hare and the Tortoise,” The Aesop for Children, https://read.gov/aesop/025.html.

3. Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, and Jane Wardle, “How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World,” European Journal of Social Psychology 40, no. 5 (October 2010): 998–1009, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

4. Kristin Neff and Christopher Germer, “Self-Compassion and Psychological Well-Being,” in Oxford Handbook of Compassion Science, ed. E. Seppälaä et al. (Oxford: Oxford Univ. Press, 2017).

5. Jeffrey J. Kim, Stacey L. Parker, James R. Doty et al., “Neurophysiological and Behavioural Markers of Compassion,” Scientific Reports 10 (2020): 6789, https://doi.org/10.1038/s41598–020–63846–3.

6. Fernanda B. C. Pires, Shirley S. Lacerda, Joana B. Balardin et al., “Self-Compassion Is Associated with Less Stress and Depression and Greater Attention and Brain Response to Affective Stimuli in Women Managers,” BMC Womens Health 18, no. 1 (November 2018): 195, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30482193/.

7. Neff and Germer, “Self-Compassion and Psychological Well-Being,” 376.

8. Neff and Germer, “Self-Compassion and Psychological Well-Being,”376.

9. Jon Kabat-Zinn, Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment – and Your Life, CD (Boulder, CO: Sounds True, 2012).

Автор имеет в виду гормон стресса кортизол, уровень которого физиологически высокий утром. Он обеспечивает легкое и быстрое пробуждение и активность в течение дня. – Прим. науч. ред.

Врачи после ночного дежурства не имеют права уйти домой и остаются на полный рабочий день. Это международная проблема. – Прим. науч. ред.

Норма времени на прием одного пациента у врача-терапевта в поликлинике – 15 минут, повторный прием – 10 минут. Приказ Минздрава РФ от 02.06.2015 № 290н, от 19.12.2016 № 973н, от 06.08.2020 № 973н. – Прим. науч. ред.

Термин автора. Нормальный стресс – защитная реакция организма на внешние или внутренние угрозы, задача которой – восстановить гомеостаз (баланс) в организме. Нездоровый стресс не только не восстанавливает баланс, но и сам по себе ведет к нарушению функций органов и тканей. – Прим. науч. ред.

Часто в нашей культуре такая симптоматика называется «психосоматика», и ей не уделяют должного внимания. – Прим. науч. ред.

Токсичная стойкость / токсичная устойчивость / токсичная эффективность / неадаптивная устойчивость – это стремление человека оставаться сильным и неуязвимым даже в запредельно сложных ситуациях. Это побуждает людей подавлять свои эмоции, игнорировать собственные потребности и избегать обращения за помощью. Приводит к выгоранию и истощению. – Прим. науч. ред.

Маркерами поощрения токсической стойкости в культуре можно считать такие убеждения, как «Я должен», «Кто, если не я», «Я сильный (-ая), я все сделаю сам (-а)», «Я не могу себе позволить расслабляться», «Некогда спать – всю жизнь проспишь», «На том свете отдохнем» и т. д. – Прим. науч. ред.

Адаптивная реакция на стресс – ответ организма, приводящий не только к восстановлению, но и к усилению защитных сил организма. Чаще возникает при слабом или умеренном стрессе. Как пример – закаливание. Дезадаптивная реакция на стресс – реакция при сильном или хроническом стрессе, вызывающая дисбаланс всего организма. Как следствие, ведет к нарушению нормальной работы органов и тканей. Например, снижение иммунитета ведет к частым инфекциям, они – к хроническому воспалению, затем возникает гипертрофия (или атрофия) слизистой и т. д. – Прим. науч. ред.

МКБ-11 QD85: хронический стресс на рабочем месте, с которым не удалось справиться. Относится только к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться к описанию опыта в других сферах жизни. Действие МКБ-11 приостановлено на территории РФ 31.01.2024. Можно воспользоваться МКБ-10 (принята 1999 году приказом Минздрава России от 27.05.1997 № 170): Z73.0 Переутомление. Z73.2 Недостаточность отдыха и расслабления. Z73.3 Стрессовое состояние, не классифицированное в других рубриках. – Прим. науч. ред.

Префронтальная кора названа «взрослостью», потому что это самый длительно развивающийся участок мозга, для его формирования требуется около 30 лет. Поэтому детям и взрослым в стрессе так трудно планировать, удерживать внимание долгое время и в то же время прекратить одно действие и начать делать новое, отказаться от вознаграждения в моменте, делать параллельно несколько дел. – Прим. науч. ред.

Часто мы встречаем выражение «бей, беги или замри». Первые две реакции обусловлены активацией симпатической нервной системы, последняя – еще и парасимпатической. Она больше характерна для детей и женщин. Это реакция оцепенения: «впасть в ступор», «окаменеть», «потерять дар речи». – Прим. науч. ред.

100 фунтов – приблизительно 45,4 кг. – Прим. ред.

На основании этого исследования в 1967 году американские психиатры Томас Холмс (Thomas Holmes) и Ричард Рэй (Richard Rahe) составили опросник, по которому каждый желающий может определить свой уровень стресса. Опросник можно найти в свободном доступе: «Оценочная шкала стрессовых событий Холмса – Рэя» или «Шкала социальной реадаптации» (Social Readjustment Rating Scale, SRRS). – Прим. науч. ред.

Вы можете посмотреть это время в настройках вашего телефона, в разделе «Цифровое благополучие» (Android) или «Экранное время» (iPhone, iPad). – Прим. науч. ред.

К таким продуктам относятся: консервированные, замороженные продукты, полуфабрикаты, продукты, подвергшиеся любой обработке, а также продукты с добавлением каких-либо ингредиентов. Если вы покупаете еду навынос, хлопья или готовые салаты в супермаркете – это считается обработанными продуктами. – Прим. науч. ред.

Эмоциональное питание – это потребление продуктов питания не с целью утолить голод, а как способ отвлечься или утешиться. – Прим. науч. ред.

Это происходит благодаря осознанности, контролю и последовательности действий, за которую отвечает префронтальная кора. – Прим. науч. ред.

Жизнестойкость – «…способность человека к преодолению неблагоприятных жизненных обстоятельств с возможностью восстанавливаться и использовать для этого все возможные внутренние и внешние ресурсы, способность к жизни во всех ее проявлениях, способность существовать и развиваться». Селиванова О. А., Быстрова Н. В., Дереча И. И., Мамонтова Т. С., Панфилова О. В. Изучение феномена резильентности: проблемы и перспективы // Мир науки. Педагогика и психология, 2020, № 3, https://mir-nauki.com/PDF/04PSMN320.pdf (доступ свободный). Загл. с экрана. Яз. рус., англ. – Прим. науч. ред.

Термин «мышление роста» был введен психологом Кэрол Дуэк. Она описывает это как способность мозга изменяться, обучаться под действием различных ситуаций в течение всей жизни. Ее работа подкрепляется исследованиями в области нейропластичности мозга. Более подробно об этом в ее книге: Кэрол Дуэк, «Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей». – Прим. науч. ред.

Область мозга, отвечающая за включение стресс-реакции. – Прим. науч. ред.

Именно на этом основано высказывание Ф. Ницше: «Что нас не убивает, делает нас сильнее», сформулированное еще в конце XIX века. – Прим. науч. ред.

Джон Кабат-Зинн – доктор в области молекулярной биологии, профессор медицины. Основатель и директор Клиники работы со стрессом Медицинского центра Университета Массачусетса. Его основные исследовательские интересы состоят в изучении механизмов исцеления и клинического применения медитации для людей с хроническими заболеваниями и заболеваниями, вызванными стрессом. Автор ряда книг, несколько из них переведены на русский язык. – Прим. науч. ред.

Известные американские психотерапевты, в список их пациентов входили писатели, режиссеры и актеры, такие как Майк Николс, Нора Эфрон и Энтони Перкинс. Эта работа легла в основу терапии самопомощи, популярного направления психотерапии. – Прим. науч. ред.

Метод «Обратного планирования» активно применяется в коучинге, менеджменте, психологии. Особенно эффективно работает в сочетании с визуальным представлением себя в уже свершившемся и ожидаемом будущем. – Прим. науч. ред.

14 фунтов – приблизительно 6 кг. – Прим. ред.

Престижный горнолыжный курорт в штате Колорадо (США). – Прим. ред.

Горный массив и национальный парк в США (The White Mountains). – Прим. ред.

От др. – греч. ἡδονή – «наслаждение, удовольствие».

От «эвдемония», др. – греч. εὐδαιμονία – «процветание, блаженство, счастье». В отличие от гедонистического наслаждения, где в основе выработка дофамина, здесь идет выработка серотонина. У серотонина более длительный период действия. – Прим. науч. ред.

Таким образом, люди, имеющие цели, смыслы, ценности и осмысленные удовольствия, имеют более крепкую иммунную систему. – Прим. науч. ред.

На русском языке книга, в которой вводится и описывается данный термин вышла под названием «Поток. Психология оптимального переживания». – Прим. науч. ред.

Карл Густав Юнг (1875–1961) швейцарский психиатр, ученик Зигмунда Фрейда, впоследствии отошедший от классического психоанализа и создавший свое направление – аналитическую психологию (юнгианский анализ). – Прим. науч. ред.

СДВГ – неврологическое расстройство, характеризующиеся невозможностью длительно удерживать внимание на одном предмете или занятии, гиперактивность и импульсивность. Данное расстройство имеет сочетанные причины возникновения, в том числе и генетическую предрасположенность. – Прим. науч. ред.

Вы можете посмотреть это время в настройках вашего телефона, в разделе «Цифровое благополучие» (Android) или «Экранное время» (iPhone, iPad). – Прим. науч. ред.

В 2011 году доктор Дэвид Леви, исследователь из Вашингтонского университета и автор книги Mindful Tech, ввел в обиход термин «попкорновый мозг», сравнив нашу растущую потерю умственной концентрации с лопающимися зернами кукурузы, когда наш мозг перескакивает с одной мысли на другую. – Прим. науч. ред.

Просмотр быстрых картинок приводит к перевозбуждению домафиновых рецепторов, которые отвечают за быстрое удовольствие. Таким образом, образуется онлайн-зависимость. – Прим. науч. ред.

Скроллинг (от англ. scrolling – «просматривание; прокрутка») – постоянное прокручивание на гаджете ленты новостей, рилсов, постов и т. д. – Прим. науч. ред.

Кликбейт (с англ. click – «щелчок», bait – «наживка») метод написания заголовков так, чтобы пользователь обязательно открыл данную страницу. – Прим. науч. ред.

Думскроллинг или думсерфинг – от англ. doom – «злой рок», «гибель» и scroll – «прокручивать, листать». – Прим. науч. ред.

10 футов – приблизительно 3 метра. – Прим. ред.

Уровень стресса приводящий к нарушению адаптации. – Прим. науч. ред.

Сверхбдительность – проявляется переоценкой угрозы, повышением рефлексов страха (вздрагивание на громкие звуки, отшатывание на резкие движения и т. д.), избегание предполагаемых угроз (боязнь больших скоплений людей и т. д.), катастрофизация и т. д. – Прим. науч. ред.

Так называемые бумажные тигры. Термин используемый в стресс-менеджменте. – Прим. науч. ред.

Физиологически уровень кортизола максимален в утренние часы, в течение дня идет его постепенное снижение, минимум достигается к 23 часам. Именно поэтому отход ко сну рекомендуется в это время. Во время хронического стресса (начальный этап) уровень кортизола остается высоким в течение всего дня и вечером, поэтому возникают проблемы с засыпанием. – Прим. науч. ред.

Нейропротекция – замедление повреждения тканей мозга, восстановление нейронов и нейронных связей. – Прим. науч. ред.

Длина волны 380–500 нанометров. Под действием этого света идет подавление выработки мелатонина, гормона сна. – Прим. науч. ред.

Подобные очки можно купить в любом салоне оптики, или воспользуйтесь очками с желтыми стеклами, продающимися на любой заправке. – Прим. науч. ред.

Не используйте будильники со светящимся циферблатом и громким тиканьем. В спальне должно быть темно и тихо. – Прим. науч. ред.

Другое название – синдром тревожного ожидания неудачи. – Прим. науч. ред.

День независимости в США. – Прим. ред.

Универсальная стресс-реакция. – Прим. науч. ред.

Немецкий писатель, философ, духовный наставник, мотивационный тренер. Автор множества книг, некоторые из которых переведены на русский язык. – Прим. науч. ред.

Двадцать фунтов – приблизительно 9 кг. – Прим. ред.

Нейромедиатор, отвечающий за удовольствия от чего-то нового, плюс любопытство, вожделение и предвкушение. А также за гедоническое счастье: вкусная еда, красивые вещи, секс, музыка, танцы, азартные игры. – Прим. науч. ред.

Более подробно об этом можно прочитать в книге Джулии Эндерс «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами». – Прим. науч. ред.

Известный врач-эндокринолог, специалист по аюрведе и писатель, написавший множество книг по духовному самосовершенствованию и нетрадиционной медицине. – Прим. науч. ред.

3,5 мили – примерно 5,63 км. – Прим. ред.

Семь фунтов – примерно 3,17 кг. – Прим. ред.

11 фунтов – чуть меньше 5 кг. – Прим. ред.

Речь об английской сказке «Златовласка и три медведя». В русском варианте это сказка «Маша и три медведя». – Прим. ред.

Закон Йеркса – Додсона гласит, что оптимальный уровень эффективности будет при среднем уровне мотивации. Другими словами – низкая мотивация и чрезмерная не приводят к хорошим результатам.

Консолидация [лат. consolidatio, от con (cum) – «вместе, заодно» и solido – «уплотняю, укрепляю, сращиваю»] – упрочение, укрепление чего-либо. – Прим. науч. ред.

Процесс разделения чего-либо на части и недопущение смешивания этих частей. – Прим. науч. ред.

Десять футов – около трех метров. – Прим. ред.

От слова «катарсис» (др. греч. – «очищение») эмоциональное освобождение, разрешение внутреннего конфликта. – Прим. науч. ред.

3 фунта – примерно 1,4 кг. – Прим. ред.

Доктор наук Кристин Нефф является пионером в изучении самосострадания, будучи первой, кто определил и измерил эту конструкцию более двадцати лет назад. Она была признана одним из самых влиятельных в мире психологов-исследователей. Вместе со своим коллегой доктором Крисом Гермером она создала несколько эмпирически подтвержденных программ обучения самосостраданию и стала соучредителем Центра осознанного самосострадания. Несколько книг авторов переведены на русский язык. – Прим. науч. ред.

На русском языке изданы несколько книг этого автора: «Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть», Альпина нон-фикшн, 2014 г.; «Великие дерзания». Издательство Азбука, 2014 г.; «Стать сильнее. Осмыслить реальность. Преодолеть себя. Все изменить». Издательство Питер, 2019 г. – Прим. науч. ред.

90 футов – приблизительно 27,4 метра. – Прим. ред.

Pema Chödrön – одна из первых западных женщин, ставшая буддийской монахиней, автор бестселлеров и известный на весь мир учитель тибетского буддизма. – Прим. науч. ред.