Современные социальные медиа, пропагандирующие псипросвет[1], демонстрируют нам, что подавление эмоций вредно и важно находить способы их выражения. Однако следует понимать, что мы взаимодействуем с другими людьми и не всякая аутентичность проявления эмоций в моменте может быть полезна в долгосрочной перспективе.

Я ни в коем случае не призываю вытеснять эмоции и чувства или диссоциироваться[2] от них: как показывают исследования, ни к чему хорошему это не ведет.

Как и во многом в этом мире, важно находить баланс, «золотую середину», чтобы оставаться за рулем управления нашей физиологической машины, в которой бушуют гормоны, зажигаются нейронные связи, а повышение сердечного ритма мозг интерпретирует как волнительную или даже тревожную ситуацию.

Помните про «бабочек в животе»? В детстве мы считали, что это верный признак влюбленности, а сейчас эксперты в соц. сетях рассказывают, что «бабочки» – не что иное, как «красный флаг», сообщающий о тревоге, и от такой «влюбленности» надо бежать, сверкая пятками и закрывая по дороге всплывающие сообщения. Но кто прав? Почему некоторые проявления эмоций могут быть похожи? Как разобраться и отделить зерна от плевел, а мух – от котлет?

С этим, я надеюсь, тебе сможет помочь пособие, которое ты держишь в руках. Теоретическая база физиологических основ возникновения и формирования эмоций даст понимание, как работает «биологический автомобиль». Арт-терапевтические упражнения помогут нарисовать карту, чтобы построить маршрут этого «автомобиля» и пункт назначения, а также заметить, какие механизмы требуют «техобслуживания» или, возможно, обновления «прошивки».

Мы будем учиться управлять своими эмоциями и находить для них подходящий по размеру и форме контейнер, который будет соответствовать нашим ценностям. Например, не всегда есть подходящее место для проявления гнева в его первобытной форме. Гнев может стать разрушительным, пугать окружающих и вас самих, а также вредить отношениям. В то же время длительное подавление гнева как одной из сильнейших и энергозатратных эмоций может привести к физиологическим последствиям, поскольку эмоции влияют на гормональные процессы в нашем теле.

Множество исследований доказывают, что эмоции влияют на гормоны и на наше самочувствие. Важно осознавать, что мы не жертвы эмоций, а, скорее, имеем возможность управлять ими, если пребываем в нормотипичном состоянии (но даже при дисбалансе у нас чаще всего остается свобода выбора).

Я хочу, чтобы эта книга стала инструментом, который поможет тебе поближе познакомиться со своими эмоциями, развить навык наблюдения и управляемости и заметить, что именно ты владеешь эмоциями, а не они – тобой.

Ты научишься в каждый момент выбирать наиболее подходящую эмоциональную реакцию, соответствующую твоим ценностям и образу человека, которым ты стремишься быть.

В пособии представлена небольшая теоретическая подводка для знакомства с эмоциями и арт-терапевтические упражнения, направленные на самостоятельное (а может, и групповое) соприкосновение, замечание, рисование и фотографирование эмоций.

Многие антропологические исследования рассматривают культурные различия в восприятии эмоций, часто разделяя их на хорошие и плохие: те, которые можно испытывать и проявлять, и те, на которые наложено табу.

Я предлагаю тебе стать исследователем и сойти (хотя бы во время чтения) с позиции морального судьи: наблюдай за эмоциями с безопасного расстояния, плавно сближаясь с ними, при этом держи в кармане «вкусняшку» на случай, если понадобится усмирить этого «дикого зверька». Такой подход точно поможет расширить понимание не только себя, но и окружающих, так что бонусом ты еще и прокачаешь эмпатию!

В этой книге мы будем использовать арт-терапевтический подход: образы-метафоры помогают вынести переживания на лист, взглянуть на них со стороны и выбрать, как относиться к эмоциям, собирать или отправлять на переработку их дары.

Современные научно-доказательные методы психотерапии, такие как третья волна КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), ACT (терапии принятия и ответственности) и CFT (терапии, сфокусированной на сострадании), также активно используют метафоры. Работа с созданием метафор и образов помогает экологично соприкоснуться с чувствами, прожить их, не отождествляясь с ними, оставляя за собой свободу выбора отношения к тому, что с нами происходит.

Эта книга поможет тебе создать собственный визуальный словарь эмоций. Подход через метафору – своеобразный антидот алекситимии[3]. Она может быть связана как с травматическими событиями, так и с особенностями развития, например при расстройствах аутистического спектра (РАС).

Эмоции – внутренние сигналы, которые показывают наш отклик на события. Я приглашаю тебя исследовать чувства, с которыми мы чаще всего сталкиваемся. Они:

• переживаются почти каждый день;

• влияют на поведение, отношения и общее ощущение благополучия;

• вызывают трудности в выражении или регулировании.

В этой книге мы будем исследовать различные эмоциональные состояния и их аффекты, такие как:

• радость – источник энергии, легкости и телесного комфорта;

• грусть, помогающую замечать, что для тебя ценно, и осознавать важное;

• гнев как сигнал о нарушении границ и несоответствии ценностям;

• страх – базовую систему защиты и выживания;

• стыд и вину – отражение норм, правил и потребности принадлежать;

• тревогу – вторичную эмоцию, соединяющую фрустрацию, страх и стремление к контролю;

• удивление и интерес – двигатели ценностной, осмысленной жизни;

• нежность и любовь – базовые человеческие потребности в связанности и восстановлении.

И в завершение мы отправимся исследовать наши ценности – внутренние ориентиры.

Если бы у нас внутри был чат, эмоции точно не молчали бы. Радость прислала бы мем в шесть утра, гнев писал бы капсом и требовал справедливости, тревога – длинное голосовое на 24 минуты.

Попробуй на секунду представить: если бы то, что ты чувствуешь прямо сейчас, отправило тебе сообщение, что бы в нем было написано? Какие слова, образы, мысли приходят на ум? Запиши это короткое «внутреннее сообщение» – и заметь, от лица какой эмоции оно звучит.

Эта книга не обещает, что ты перестанешь чувствовать грусть или тревогу (они важны, и мы еще поговорим зачем). Но она поможет снизить перегрузку «внутренними уведомлениями». Ты научишься занимать равную позицию во внутреннем диалоге и выбирать бережный, поддерживающий способ ответа.

Мы уже говорили о том, что эмоции – сигналы нашей психики, которые помогают ориентироваться и реагировать на происходящее вокруг. Научное понимание того, как они устроены, безусловно важно. Но эмоции живут не в голове, а в теле и в чувствах. Именно через контакт с ними – через проживание, ощущение и наблюдение – мы по-настоящему начинаем их понимать.

Чтобы познакомиться с эмоциями ближе, я приглашаю тебя к простому и наглядному упражнению. Оно поможет заметить: какие чувства живут во мне прямо сейчас? Какие звучат громче, какие – тише? Какие легко распознать, а какие будто прячутся?

Эмоции похожи на палитру: у каждой есть свой оттенок, своя сила, своя глубина. В этом упражнении мы дадим им цвета и увидим их в виде образа – твоего личного «колеса эмоций».

При выполнении упражнений помни о бережности к себе: если вдруг станет тяжело, ты всегда можешь остановиться и выйти из процесса. В дополнительных материалах в конце этой книги есть несколько простых практик «заземления» – обратись к ним в моменты высокой эмоциональной интенсивности.

Попробуй замечать интенсивность эмоций.

Подготовка

Материалы: шаблон колеса, цветные карандаши / пастель или цветные ручки, если захочешь использовать штриховки либо образы.

Какие бы цвета ты ни выбрал(-а), они не имеют «правильных» или «неправильных» значений. Главное – твой выбор. Но если захочется сверить ощущения, можно опереться на подсказки цветопсихологии. Это не интерпретация, а дополнительный способ декодирования твоего опыта через популярные трактовки цветов в арт-терапии. Возможно, ты найдешь в этом отклик, а возможно, создашь уникальную палитру.

Например:

• красный – энергия, действие, витальность;

• синий – покой, глубина, защита;

• зеленый – рост, забота, гармония;

• желтый – ясность, понимание, надежда;

• черный – тайна, глубина, завершение и перерождение;

• белый – чистота, обновление, свобода.

Ход упражнения:

Прикрой глаза и попробуй почувствовать, какие цвета (или формы) ассоциируются у тебя с каждой эмоцией. Не опирайся на стереотипы – доверься внутренним ощущениям.

1. Раскрашивание эмоций:

• Выбери один или несколько секторов, которые перекликаются с твоим состоянием в данный момент.

• Раскрась их выбранными цветами, замечая, какие чувства возникают в процессе.

2. Дополнительное задание (по желанию):

• Можно добавить текст, ассоциации, небольшие рисунки или символы рядом с эмоциями.

• Заполни пустые секторы, если хочешь добавить что-то свое.

3. Завершение и рефлексия:

• Какой цвет получился самым насыщенным? Какая эмоция прямо сейчас ведущая внутри?

• Какие эмоции было легко подобрать цвет, а с какими возникли затруднения?

• О чем это может сообщать в твоей жизни?

А теперь давай подробнее, шаг за шагом рассмотрим ведущие эмоции.

Вернись к упражнению выше, когда дойдешь до конца книги, – это станет своеобразной сверкой с динамикой изменений в понимании эмоций.

Если тебе кажется, что с радостью все уже понятно, и внимание спонтанно переключается на более «проблемные» переживания – это характерная работа психики, ориентированной на выживание. Эволюционно мозг быстрее откликается на угрозы, чем на сигналы благополучия. Проблема в том, что мы живем в новом мире со старым мозгом, базовые настройки которого – фокусироваться на том, что идет или может пойти не так, а говоря проще – на «негативе».

Представь, как жили наши предки: если не прислушаться к шуршанию куста, то можно пропустить медведя, готового напасть на поселение! Или, если не пытаться предугадать погоду всеми магическими и немагическими способами, можно не предусмотреть засуху, гибель урожая и, как следствие, голодную смерть. В общем, предки действительно держали ухо и копье востро.

По сравнению с ними мы живем в достаточно базово безопасном мире, но нашему мозгу, увы, все равно: медведь в кустах или сообщение от начальника – сигнал выживания включается в обоих случаях. Важно расширять рамки восприятия и тренироваться замечать не только тревожные звоночки, но и положительные сигналы. Именно поэтому мы начнем наше путешествие с эмоции радости: будем учиться задерживаться в радости, замечать ее в теле и в повседневных мелочах, расширять место для нее в нашей жизни.

С точки зрения эволюции, положительные эмоции тоже имеют адаптивную ценность. Согласно теории расширения и построения Барбары Фредриксон (1998, 2001), их функция отличается от задачи негативных. Если страх или гнев сужают реакции, толкая к быстрым действиям (бежать, нападать), то радость и интерес, наоборот, расширяют спектр поведения: побуждают исследовать, играть, творить, интегрировать опыт. Это формирует новые навыки и внутренние ресурсы. Кстати, про интерес мы будем говорить в отдельной главе.

Любые эмоции не остаются с нами навсегда: они приходят и уходят, как волны. Мы не можем быть радоваться постоянно, и это нормально. Но радость приятна и, как подтверждают исследования, полезна. При этом мы часто сами ограничиваем ее: говорим себе «я не заслуживаю», «рано радоваться» или ждем подвоха: «Если сейчас все хорошо, значит, скоро случится что-то плохое». А иногда и вовсе не замечаем радости, даже когда она есть.

Наш контакт с эмоциями зависит не только от внутреннего, но и от внешнего, культурного контекста. В японском языке есть слово yorokobi – радость как опыт принятия. В иврите – simcha: радость как состояние души. В испанском – alegría: радость как проживание праздника и музыки. В русском языке слово «радость» связано с глаголом «радеть» – заботиться, быть вовлеченным. Каждая культура добавляет свой оттенок, но общий смысл один: радость связывает нас с жизнью.

Так зачем нам нужна радость? Что она дает – не только каждому из нас, но и человечеству в целом?

Для проживания наполняющих чувств есть разные формы. Они могут быть как вспышка удовольствия в ответ на приятное событие. Или как более тихое состояние базового благополучия. В этом случае радость не ощущается как эйфория, а становится фоном жизни, который поддерживает нас и дает силы двигаться дальше. Этому есть место и в разных религиозных традициях, например в буддизме говорят о «радостном уме» не как о цели, а как о спутнике на пути, помогающем пройти через трудности.

У всех эмоций есть свой «физиологический цикл жизни»: старт, подъем, пик и спад. Он регулируется работой гормонов и нейромедиаторов (о них мы поговорим далее).

Непрерывная и чрезмерная радость перестает быть ресурсом и превращается в симптом. Например, в маниакальной фазе биполярного расстройства человек может переживать постоянную эйфорию, теряя контакт с реальностью. Это не та поддерживающая радость, а состояние, разрушающее баланс. Если же рассматривать радость не как вспышку эйфории, а как фоновое состояние благополучия, открывается другой, более глубокий взгляд на вопрос «Зачем нам вообще нужна радость? – не только как отдельному человеку, но и как виду.

С эволюционной точки зрения радость – важный биологический и социальный механизм, благодаря которому человек развивался, учился, налаживал отношения и справлялся с трудностями.

Радость помогает:

• Укреплять связи с другими людьми: в радости нам проще доверять другим, быть более внимательными и проявлять эмпатию.

• Исследовать и учиться: радость способствует игровому поведению, а значит, помогает находить креативные подходы и быстрее обучаться новому.

• Создавать «запасы на будущее»: в радости у нас появляется больше энергии, психологической гибкости – это становится ресурсом на трудные времена.

• Восстанавливаться после стресса: положительные эмоции ускоряют физиологическое восстановление и балансируют нервную систему.

Когда человек испытывает радость ― от реального события или даже от приятных воспоминаний, ― в теле запускается цепочка реакций, улучшающих самочувствие и усиливающих положительные эмоции. Активируются химические вещества, которые передают сигнал о радости и поддерживают ощущение удовлетворения.

Положительный опыт влияет на работу нескольких ключевых участков мозга, особенно на прилежащее ядро (центр желания, включающий «ожидание удовольствия») и миндалевидное тело, которое регулирует эмоциональный отклик. Эти структуры взаимодействуют с префронтальной корой, отвечающей за осознание, анализ информации и когнитивное управление эмоциями.

Как реагирует тело:

• Вентральная тегментальная область активирует выброс дофамина – нейромедиатора, участвующего в формировании удовольствия.

• Прилежащие ядро усиливает ощущение удовлетворения и подкрепляет приятные переживания.

• Гипоталамус регулирует выделение окситоцина (если радость связана с близостью к другим людям).

• Сердце бьется ритмично, дыхание выравнивается, мышцы расслабляются, а лицо рефлекторно расплывается в улыбке.

• Улучшается кровообращение, появляется ощущение тепла в груди, легкость в теле.

Эти изменения происходят за несколько секунд и формируют состояние, в котором мы чувствуем себя в безопасности и радости. Регулярное и осознанное переживание радостных моментов способствует улучшению эмоционального состояния, снижению тревожности и укреплению психического здоровья.

При радости активизируются дофамин, серотонин и окситоцин: они поддерживают чувство удовольствия, безопасности и связи.

Радость формируется благодаря сочетанию биологических факторов (уровень нейромедиаторов), социального окружения и опыта.

Изучение этой приятной эмоции я предлагаю начать с составления ее карты.

Подготовка:

1. Нарисуй контур человеческой фигуры (можешь использовать готовый шаблон из книги). Вспомни какой-то радостный момент из своей жизни: улыбка друга, путешествие, занятие любимым делом и т. д.

Ход упражнения:

2. Сделай пару глубоких вдохов и обрати внимание в тело. Заметь, где и как в теле появляется чувство радости: на что оно похоже? Легкость, тепло, расслабление или что-то еще?

3. Отметь эти зоны на фигуре цветом, штрихом или символом.

Например:

• Тепло в руках и легкий румянец → теплые оттенки (оранжевый, красный);

• Легкость в дыхании и расправленные плечи → воздушные линии, голубой цвет;

• Движение (желание подпрыгивать и танцевать) → стрелочки, ритмичные линии.

Если хочешь, добавь слова или образы рядом или поищи подходящие метафоры.

Завершение и рефлексия:

• Что оказалось «самым ярким» сигналом радости в теле?

• Есть ли места, где радость проявляется, но ты раньше это не замечал(-а)?

• Как изменилась твоя фигура по сравнению с «нейтральным состоянием»?

• По желанию: сохрани эту карту и вернись к ней в конце книги, чтобы сравнить, как изменилось твое восприятие радости и ее присутствия в теле.

Подготовка:

Тебе понадобятся смартфон или фотоаппарат и около 30 минут на себя.

Ход упражнения:

1. В течение дня (или недели) фотографируй все, что ассоциируется у тебя с радостью: моменты, людей, природу, цвета, текстуры, мелочи, вызывающие улыбку.

2. Выбирай интуитивно – не думай слишком долго. Просто запечатлевай то, что откликается.

3. В конце дня (или недели) распечатай снимки и сделай из них коллаж радости. Это может быть хаотичная мозаика снимков или продуманная композиция.

4. Размести коллаж на видном месте или вклей в артбук, чтобы возвращаться к этим моментам.

Завершение и рефлексия:

• Было ли что-то неожиданное – моменты, которые ты раньше не замечал(-а)?

• Какие эмоции ты испытывал(-а) во время съемки?

• Как ты чувствуешь себя, глядя на этот коллаж?

• Какие цвета, формы или образы преобладают? Что это говорит о тебе?

• Какой из снимков вызывает у тебя самую большую радость? Про что это в твоей жизни, какие ассоциации вызывает?

• Что объединяет твои радостные моменты? Это люди, природа или другие мотивы?

• Как ты можешь больше включать такие моменты в свою жизнь осознанно?

Радость – как неожиданный подарок: она приходит внезапно, часто в мелочах, и вносит тепло и наполненность жизни в повседневность. Но, как и подарки, радости можно «собирать» и разворачивать, чтобы видеть, что внутри.

Подготовка:

Тебе понадобится:

• Лист бумаги А4 или больше.

• Цветные карандаши, фломастеры, маркеры.

• Можно использовать готовый шаблон.

Ход упражнения:

1. Нарисуй на листе большую подарочную коробку.

2. Внутри коробки изобрази или запиши то, что для тебя является «подарком радости». Это могут быть повседневные мелочи (улыбка, вкусный чай, прогулка) или что-то более масштабное (путешествие, встреча с друзьями, успешный проект).

3. Укрась коробку снаружи: каждый узор или цвет – символ того, что помогает тебе чаще «разворачивать» такие подарки (например, поддержка друзей, время на себя, внимание к телу).

4. По желанию добавь несколько маленьких коробочек рядом: это «резервные подарки радости», которые можно открывать, когда особенно непросто.

Завершение и рефлексия:

• Что оказалось главным «подарком радости» для тебя?

• Есть ли среди подарков что-то, что тебя удивило?

• Как часто ты позволяешь себе «разворачивать» такие подарки в жизни?

• Насколько просто или сложно для тебя принимать подарки?

• Что ты можешь сделать, чтобы дарить себе радость чаще?

• А какие подарки радости можешь дарить другим?

Мы начали наш путь с радости – эмоции, которая освещает дорогу и помогает нам улыбнуться жизни. Но как за светом всегда стоит тень, так и радость может сменяться грустью, указывая нам на ценность радости. Давай поближе познакомимся с этой эмоцией и узнаем, зачем она приходит и чему можно у нее научиться.

Важно о безопасности:

Если ты сейчас переживаешь острую фазу горя (например, утрату в последние месяцы) или чувствуешь себя эмоционально нестабильно, выполняй упражнения с внимательностью к себе или вернись к ним через какое-то время, когда почувствуешь больше внутренней стабильности. Ты можешь перейти к упражнениям из глав про радость или любопытство: «Дневник радости», «Карта любопытства» или «Солнце силы». Эти практики помогут собрать ресурс и укрепить внутреннюю опору.

Возможно, ты слышал(-а) мнение, что если кто-то чувствует грусть, то от нее нужно срочно избавляться. Съесть что-то вкусненькое, посмотреть комедию или сходить в спортзал. Грусть часто и незаслуженно относят к «плохим» эмоциям. Но действительно ли грустить вредно? А бывает ли, что грусть может приносить пользу? Подумай, как именно ты относишься к грусти и что думаешь об этой эмоции?

Я предлагаю избегать «черно-белого мышления» и не делить эмоции на радикально плохие и хорошие. Как мы говорили во введении, каждая из наших эмоций нужна и играет важную роль в нашем внутреннем мире.

Грусть всегда связана с тем, что для нас важно. Мы не будем грустить о случайно разбитой незначительной для нас чашке. Но если эта чашка – подарок близкого человека, то грусть рождается из потери символа эмоциональной связи.

Грусть – важный механизм адаптации, позволяющий проживать потери, осознавать значимость событий и выстраивать новые стратегии для поддержки радости.

В разных культурах грусть, как и радость, «окрашивают» в разные цвета. В русском языке есть выражение «тоска зеленая», в английском – I am feeling blue, что означает хандру и печаль. Во французском говорят avoir des idées noires – «иметь черные мысли», то есть пребывать в меланхолии. А в корейском языке встречается выражение 우울한 회색 – «унылый серый». Общий межкультурный контекст говорит о том, что нет человека или культуры, которой не знакома грусть. И часто именно это чувство объединяет людей, сообщая о какой-то большой потере, о чем-то, чего уже не вернуть.

Как грусть проявляется в теле

Отметь, где и как ведет себя грусть (используй образы!) в теле.

Подготовка:

1. Закрой глаза, сделай несколько плавных вдохов и выдохов.

2. Подумай о событии, которое связываешь с грустью. Если сейчас это чувство неактуально, выбери воспоминание средней (примерно 4 из 10) интенсивности.

3. Сосредоточься на своем состоянии: где в теле ощущается грусть? Какой у нее образ или цвет? Может, у нее несколько оттенков?

Ход упражнения:

1. Нарисуй образ, соответствующий грусти. Это может быть абстрактная метафора, узоры, силуэты, линии или что-то конкретное. Позволь эмоции выйти на бумагу. Твой рисунок может быть неровным, непонятным; самое главное ― чтобы он отражал твое чувство.

2. Вокруг рисунка грусти добавь элементы, которые могли бы стать поддерживающим пространством. Создай своеобразные объятия для этого чувства. Это не «исправление», а достройка пространства, в котором грусть и поддержка могут сосуществовать.

3. Посмотри на рисунок и спроси себя: чего не хватает, чтобы он стал тебе ближе? Добавь эти элементы.

Завершение и рефлексия:

• Какой цвет (или цвета) ты выбрал(-а) для своей грусти? Почему?

• Как грусть выглядит для тебя: тяжелая, легкая, размытая, угловатая?

• Что захотелось добавить в рисунок? Как изменилась грусть, когда у нее появилась поддержка?

• Что помогло бы тебе мягче проживать это чувство в реальной жизни?

• Метафорой чего/кого могут быть дополнительные элементы?

• Как ты чувствуешь себя после упражнения?

• Как чувствует себя твоя грусть?

Иногда грусть ощущается как трещина внутри: будто что-то нарушило целостность и сквозь это пространство тянет холодный ветер, шепча: «Уже не будет так, как прежде».

Причины могут быть разные: фактическая утрата или собственный выбор отпустить отжившее. Даже если выбор добрый и важный для нас, он все равно окрашен грустью. Ведь любое «да» автоматически означает множество «нет»: мы не можем быть одновременно во всех возможных жизнях. Иногда это больно признавать.

Честно говоря, я бы сама не отказалась от маховика времени. Но пока он существует только в сказках, нам остается проживать грусть утраты, перехода и выбора. Можно пытаться заклеить трещину пластырем, делая вид, что ничего не изменилось. Можно игнорировать – «авось само пройдет». А можно заглянуть в нее и увидеть не только поломку, но и историю своей силы.

Этому учит метафора кинцуги – древнего японского искусства склеивать разбитую керамику золотом. Мастера не скрывают повреждений – наоборот, подчеркивают их, превращая трещины в уникальный узор. Предмет не обесценивается, а обогащается историей.

Так и с нашей грустью: дать ей форму, признать важность утраченного и через символическое «золотое соединение» собрать из фрагментов что-то новое – то, что можно присвоить себе и сохранить как ресурс опыта.

Подготовка:

Перед тобой – сосуд, он может быть любой формы. Нарисуй его или воспользуйся шаблоном. Обрати внимание на трещины – следы опыта и утрат. Этот сосуд станет безопасным контейнером: он удержит твою грусть и поможет пересобрать ее в мозаику опыта.

Ход упражнения:

1. Нарисуй трещины. На своем сосуде проведи несколько линий-трещин, как будто он раскололся на части.

2. Назови осколки-части. В каждом напиши то, о чем твоя грусть: что было потеряно, изменилось или осталось в прошлом. Это могут быть короткие слова («город», «друг», «юность») или фразы.

3. Добавь цвет. Раскрась каждый осколок в свой цвет ― пусть каждый фрагмент обретет свою «эмоциональную окраску».

4. Посмотри на получившийся образ: возьми золотой (или другой любимый яркий цвет) маркер или ручку и усиль контур трещин. Представь, что это не просто трещины, а швы, соединяющие прожитый опыт. Они могут быть частью твоей истории, если ты готов(-а) их принять.

5. Подумай:

• Что в твоей жизни помогает тебе «соединяться заново», восстанавливаться?

• Кто или что поддерживает тебя в трудные моменты? Какие внутренние качества были с тобой в этом опыте?

6. Посмотри на свой сосуд: он может удерживать всю твою грусть. Поразмышляй:

• Что дал тебе этот опыт?

• С какими твоими ценностями это связано?

• Что ты можешь взять с собой из этого периода?

Например: «Я грущу о том, что мы больше не говорим с Женей» → «Это было про мою потребность в близкой связи».

7. Представь, что этот сосуд стоит в музее твоего внутреннего мира. Какая надпись была бы на табличке рядом?

Можешь написать этот текст от имени сосуда. Например: «Я был разбит, но мои трещины стали линиями силы. Я изменился, но я цел. Я – напоминание, что можно быть уязвимым и цельным одновременно».

8. Добавь вокруг сосуда элементы, которые будут выступать поддерживающим фоном для сосуда опыта. Что может быть вокруг? Что помогает подсветить ресурсные стороны грусти?

Иногда грусть – следы утерянной важной для нас связи. Мы можем скучать не только по людям, но и по местам, в которые больше не вернемся, несбывшимся мечтам или завершенным жизненным этапам.

Исследования[4] показывают: письменные практики помогают снизить стресс и даже уровень депрессивных симптомов. Люди, которые регулярно писали о своих чувствах, отмечали улучшение настроения сразу и через несколько недель. Письмо, как и рисунок, – инструмент, позволяющий придать форму переживаниям, вместо того чтобы носить их, как бесформенный груз.

Упражнение «Письмо грусти» помогает признать ценность утраченного и позволить себе мягко попрощаться или бережно сохранить память. Это способ выстроить диалог с тем, что уже ушло, и завершить период «ритуалом прощания».

Если письмо кажется тебе слишком большим шагом, ты можешь попробовать написать небольшие письма-записки.

Подготовка:

Тебе понадобятся:

• Лист бумаги.

• Ручка.

• По желанию – конверт (можно сделать самостоятельно).

Ход упражнения:

1. Обратись к утраченному. Напиши письмо человеку, событию, месту или времени, по которому скучаешь.

2. Начни с «Дорогой(-ая)…» или «Я скучаю по…».

3. Назови причину грусти своим именем. Что именно в этом было для тебя важно? Какую часть твоей жизни это отражало?

4. Попрощайся с тем, что уже не произойдет: с ожиданиями, планами, надеждами. Вынеси их на пространство листа.

5. Позволь себе выражать эмоции экспрессивно. В письме можно писать так, как чувствуешь. Постарайся не подбирать слова: пиши в «потоке», как чувствуешь. Дай грусти голос.

6. Когда письмо будет дописано, положи его в конверт и запечатай. Выбери форму для завершения.

• Можно оставить письмо в дневнике.

• Можно сжечь или сложить из письма бумажный кораблик и отпустить его в плавание – как символ прощания.

Завершение и рефлексия:

• Что ты почувствовал(-а) в процессе?

• Что в этом письме для тебя особенно важно?

• Что ты отпускаешь из жизни вместе с этим письмом?

• Что важного ты хочешь сохранить из этой связи или этапа – и взять с собой в будущее?

• Когда эта грусть отпущена, для чего нового освобождается место?

• Что ты можешь сделать для себя в качестве поддержки?

Грусть помогает признать важность и ценность ушедшего и утерянного. Но как только мы осознаем, что потеря может повториться, рядом появляется страх. Он стоит на пороге планирования будущего и шепчет: «А вдруг снова будет больно?» Давай познакомимся со страхом – охранником, который может как защитить, так и не пускать куда-то, если «вышел на работу не в свою смену».

Страх – подарок эволюции, помогающий нашим предкам выживать и развивать навыки охотника-собирателя. В проявлении страха мы не сильно отличаемся от братьев наших меньших ― котики, песики и обезьянки реагируют на страх точно так же, как и люди: мы замираем, поле зрения сужается, а волосы встают дыбом. Страх мгновенно включает тело в режим «бей, беги или замри», практически не оставляя выбора осознанной реакции. Такая реактивность необходима для снижения вероятности угрозы. Страх – мгновенный сигнал оповещения, который наше тело получает быстрее, чем мозг интерпретирует сигнал: «Осторожно! Тут может быть опасно!»

Но вот вопрос: всё ли, чего мы боимся, действительно несет нам угрозу? И как отличить страх, который защищает, от страха, который сдерживает?

Возможно, ты тоже ловил(-а) себя на том, что страшно не только убегать от дикого зверя (в чем, кстати, давно нет необходимости), но и начать новое дело, сказать кому-то правду, не понравиться, потерять контроль или сделать выбор. Страх эволюционировал вместе с нами и умеет маскироваться под прокрастинацию, перфекционизм, злость и апатию.

А что, если перестать бояться? Как бы тогда изменилась жизнь? Давай спросим об этом людей, которые впрямь «страх потеряли».

Есть редкий диагноз – синдром Урбаха-Вите. Люди с этой генетической мутацией не испытывают страха: кальций «запечатывает» миндалину – участок мозга, отвечающий за распознавание угроз и запуск реакции «бей, беги или замри». Науке известно менее 300 случаев. Самая известная пациентка, женщина S. M., бесстрашно брала в руки змей и тараканов, не реагировала на фильмы ужасов и даже вооруженные нападения. Она понимала, что такое опасность, но ее тело не включало реакцию страха.

Нам может казаться, что, освобождаясь от страха, мы получаем больше свободы и, как следствие, возможностей. Но исследования утверждают, что это не так.

Некоторые из них показали, что бесстрашные люди с синдромом Урбаха-Вите чаще попадают в аварии и становятся жертвами преступлений, не считывают страх с лиц других и им сложнее понимать социальные «красные флажки».

Когда мы смотрим на страх от обратного («А что будет, если его не будет?»), то можем заметить ценность этой эмоции для нашей жизни.

Страх может мешать – но это важнейший эволюционный механизм, направленный на сохранение жизни и поддержку безопасности. Чтобы научиться работать со страхом и превратить его в помощника, нам нужно замечать его сигналы и включать техники регулирования эмоций, чтобы сменить реактивное (быстрое) реагирование на осознанное.

При страхе активизируется миндалевидное тело мозга (амигдала), отвечающая за контроль эмоциональных реакций. Затем запускается автоматическая реакция тела: повышается уровень кортизола и адреналина (гормоны «стресса» и активации), учащается пульс, а мышцы напрягаются – тело готово реагировать: убегать или нападать.

• Напряжение в животе. Тело готовится к защите или бегству.

• Сжатые челюсти или кулаки.

• Поверхностное дыхание. Организм ускоряет подачу кислорода, но ощущается часто как «не хватает воздуха».

• Замедленность или суетливость. Это две полярные реакции: «замри» или «беги/бей».

• Холод в руках и ногах. Кровь отливает к жизненно важным органам, чтобы увеличить шансы на выживание.

Но хорошая новость: кроме реактивной миндалины, мы с вами ― счастливые обладатели префронтальной коры, помогающей оценить ситуацию, выбрать реакцию и «успокоить» миндалину, если тревога оказалось учебной.

Мы уже говорили, что страх часто маскируется и приходит не только в момент угрозы, но и когда мы стоим на пороге перемен. У каждого из нас свои «монстры страха»: одни мешают заводить новые знакомства, другие – проявляться творчески, третьи – пробовать новое.

Чтобы научиться работать со страхом, важно его «увидеть», дать ему голос и понять, что находится по другую сторону, – ведь страх почти всегда охраняет то, что для нас важно. Следующее упражнение направлено на то, чтобы увидеть страхи, дать им голос и безопасно перевести в ценностное действие.

Подготовка:

Тебе понадобятся маркеры, карандаши или пастель разных цветов. Согни лист пополам: на одной стороне будут монстры, на другой – дверь с фигурой.

Ход упражнения:

На одной стороне листа (или одном листе) нарисуй своих монстров – они будут символизировать страхи. Можешь воспользоваться шаблоном или взять отдельный лист (но не забудь сложить его пополам!). Каждый монстр стоит на твоем пути и пугает тебя. Подумай, что это за страхи в твоей жизни, и дай имя каждому монстру.

Напоминание о безопасности:

Если во время выполнения эмоции стали слишком интенсивными, остановись и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Ты можешь вернуться к упражнению в любой момент.

1. Нарисуй монстров (страхи).

• На левой половине листа нарисуй 3–5 монстров: каждый символизирует один твой страх.

• Дай каждому имя, опиши характер и окрас (как ты чувствуешь). Художественные навыки неважны.

2. Подпиши под каждым:

• Как его зовут? Например: «Страх быть отвергнутым».

• Про что он? Например: «Страх внешней оценки», «Страх перемен», «Страх ошибок».

• Что он не дает тебе делать? Напиши пример ценностных действий, например: «Страх быть отвергнутым» → «Не хожу в новые компании», «Страх быть глупым» → «Отказываюсь выступать с докладом», «Страх перемен» → «Держусь за нелюбимую работу».

3. Нарисуй двери (ценности / цели).

• На правой половине листа напротив каждого монстра нарисуй дверь.

• На каждой двери надпиши суть того, что за ней стоит, ― ценность, цель или шаг. Например: «Близость», «Творческая проявленность», «Профессиональный рост».

4. Подпиши под каждой дверью:

• Куда ведет дверь? (Ценность, цель, конкретный шаг и т. д.)

• Почему это важно для тебя?

• Что изменится в жизни, когда дверь открыта?

Пример цепочки: «Страх быть отвергнутым» → дверь «Близость» → «Смогу проявляться как друг / партнер» → «Больше поддержки и радости».

5. Создай помощника.

Рядом с каждой дверью нарисуй помощника – тот ресурс, который пойдет вместе со страхом. Это может быть:

• заботливая версия тебя / образ теплого, поддерживающего человека;

• животное-проводник;

• символ (ключ, компас, маяк и т. п.).

6. Подпиши рядом:

• Что он скажет страху, чтобы тот сделал шаг?

• Как именно (конкретно) он поможет?

• Как выглядит самый первый мини-шаг в реальной жизни (в течение 24–48 часов)?

7. Маленький договор с собой.

Напиши короткую фразу-опору – пусть она станет твоим внутренним девизом-заклинанием, когда монстр страха снова встанет на твоем пути. Например: «Если страх скажет: „не ходи“, то я отвечу: „Мы с поддержкой, только посмотреть, буквально минут на 20 минут. Если будет слишком страшно, то мы всегда можем вернуться за дверь“».

Завершение и рефлексия:

• Какой монстр оказался самым «сташным»? Что он охраняет?

• Какая дверь сейчас важнее остальных?

• Какой микрошаг «за дверь» ты можешь сделать уже сегодня?

• Что изменится в твоей жизни через месяц, полгода и год, если ты сможешь сделать этот шаг?

• Какую поддержку тебе важно оказывать себе в моменты встречи со страхом?

И помни: бояться изменений – нормально. Но страх не повод останавливаться, если рядом есть поддержка и понятно, зачем идти по ту сторону страха.

Мы уже познакомились со страхами, дали им форму и посмотрели, какие двери они охраняют и какие ценности стоят за ними. Но одного взгляда на монстров мало: чтобы двигаться вперед, нам нужен план!

Чтобы ступать туда, где страшно, нужно делать это аккуратно, проверяя почву и сверяя каждый шаг. Смелость – это не отсутствие страха, а готовность идти вместе со своим страхом.

Я предлагаю начать путь по «Лестнице смелости» – эта простая практика показывает, что каждый путь состоит из маленьких шагов. Делая небольшой шаг, мы видим пространство перед собой, а значит, чувствуем бо2льшую безопасность. И помни: даже самый маленький шаг уже продвигает тебя вперед!

Подготовка:

Ты можешь воспользоваться готовым шаблоном либо взять лист бумаги и ручку / карандаш и нарисовать свой вариант.

Ход упражнения:

1. Вспомни ситуацию или действие, которое вызывает у тебя страх (например: «Выступать на публике»).

2. Нарисуй лестницу с 5–12 ступенями.

3. Внизу запиши самый легкий шаг и первое действие: пусть это будет тот уровень страха, с которым ты можешь справиться (например: «Рассказать идею другу»).

4. На каждой следующей ступени пиши все более сложные шаги (например: «Выступить перед двумя-тремя знакомыми», «Снять короткое видео для друзей»).

5. На верхней ступени укажи самую трудную ситуацию, которую хочется преодолеть (например: «Выступить на конференции»).

6. Распиши каждый шаг до самой высокой ступени.

7. Посмотри на лестницу: какие шаги ты можешь сделать уже на этой неделе? Не требуй от себя слишком много: поднимайся в таком темпе, чтобы у тебя оставались силы для следующего шага.

Завершение и рефлексия:

• Какая ступень кажется сейчас самой доступной?

• Что ты чувствуешь, когда видишь, что у страха есть промежуточные шаги?

• Как ты можешь поддерживать себя на каждой ступени?

Мы уже увидели, что страх – мгновенная реакция тела и психики на потенциальную опасность. В модели «бей, беги, замри» страх чаще всего связан с реакцией «замри»: мы замираем для пережидания угрозы. Но если она не отступает, страх может перейти в гнев.

Гнев – это уже реакция «бей». Он похож на огонь: может согреть, защитить и дать энергию для действий, но и обжечь и разрушить, если его не направить в правильное русло. Как и в случае со страхом, гнев не «плохой» и не «хороший» – это часть нашей встроенной системы выживания.

Вопрос в том, что мы выбираем делать с этим огнем. Давай попробуем исследовать его силу и понять, как он может стать нашим союзником, а не врагом.

Для нас, социальных существ, гнев по-прежнему остается трудной для укрощения эмоцией, несмотря на миллионы лет эволюции. Гнев объединяет естественную агрессию и множество социальных запретов. В некоторых культурах его проявление и вовсе табуированно.

Мы часто боимся гнева, потому что воспринимаем его как разрушительную силу. Тогда мы подавляем его, забывая, что сама эмоция ― не проблема. Проблемы начинаются, когда гнев превращается в реактивное действие – во вспышку, которая разрушает отношения или наносит вред окружающим.

Но если мы не избегаем гнева, а встречаемся с ним, учимся переводить в слова или безопасные действия, он становится источником ресурса и союзником. Подавленный же гнев часто перерастает в хроническое напряжение, а оно, в свою очередь, ― в психосоматические проблемы.

Важно не гасить гнев, а учиться понимать его сигналы: зачем он приходит, что хочет показать, где для него нужны границы. В гневе много энергии: тело буквально наполняется «гормонами силы» – адреналином и норадреналином, помогая нам отстаивать психологические и физические границы и замечать, где заканчиваемся мы и начинаются другие.

В нашей культуре часто избегают конфликтов, путая их с насилием. Но важно различать: конфликт ≠ насилие. Конфликт – это столкновение взглядов и интересов. Он может быть напряженным, но именно в конфликтах рождается новое: общий взгляд, понимание себя и оппонента, поиск истины. Насилие же начинается там, где исчезает равенство сторон: когда есть нападение и необходимость защищаться.

В этой главе мы будем говорить не о гневе как о насилии, а о гневе как об энергии контакта и защиты ценного.

Гнев можно воспринимать не как опасность, а как напоминание о важном. Это эмоция, которая:

• дает нам мощный импульс к действию;

• помогает отстаивать границы;

• учит видеть, что для нас ценно;

• способна наполнять энергией для движения, изменений и создания нового.

В этой главе мы будем исследовать гнев не как врага, а как внутреннего стража ― силу, с которой можно научиться быть в контакте, чтобы она служила жизни, а не разрушала ее.

Цель этого упражнения – познакомиться со своим гневом, дать ему форму и цвет, увидеть, как он проявляется в разных сферах жизни.

Ход упражнения:

1. Возьми бумагу и ручку и письменно ответь на вопросы:

• В какие моменты ты чаще всего испытываешь гнев? Как именно чувствуешь?

• Какие мысли появляются в твоей голове, когда зарождается гнев?

• Как ты обычно злишься? Как другие понимают, что ты злишься?

• Что ты делаешь или не делаешь из гнева?

• Как ты понимаешь, что другие злятся? А как злились в семье, где ты рос(-ла)?

• Как люди выражают гнев в твоем окружении? Что ты чувствуешь, оказываясь рядом с теми, кто злится?

• Чему тебя может научить гнев, если бы он не был проблемой?

2. Теперь напиши на листе слово «ГНЕВ» или воспользуйся шаблоном. Буквы должны быть «дутыми» и пустыми внутри: каждая выступит формой, задающей границы твоему гневу.

3. Внутри каждой буквы изобрази то, как чувствуешь гнев: линии, цвета, формы, символы.

Завершение и рефлексия:

Посмотри на слово, содержащее твою палитру проживания гнева. Что получилось?

• Из чего «состоит» твой гнев?

• Что в рисунке похоже на то, как он проявляется в твоей жизни? Есть ли там элементы, которые помогают тебе чувствовать силу?

• Когда эти элементы нужно «включать» в твоей жизни?

При столкновении с сильными эмоциями, такими как гнев или тревога, у нас включаются различные стратегии совладания. В психологии это называется «копинг-стратегии». Какие-то помогают сохранять отношения и заботиться о себе (например, прерваться, подышать, поговорить с другом). Другие могут давать быстрое облегчение/разрядку, но на долгой дистанции разрушают и нас, и контакт с другими (например, крик, обвинения, избегание).

Чтобы лучше замечать привычные реакции и осознанно выбирать, куда направить энергию эмоций, полезно разделить их на две группы: что помогает и что мешает двигаться к образу человека, которым нам хочется быть.

Ход упражнения:

1. Вспомни (или выполни предыдущее упражнение), как проявляется твой гнев и как ты автоматически действуешь из этого чувства.

2. В колонку «Что помогает» занеси действия, которые дают опору. Например: «сделать паузу», «сделать четыре глубоких вдоха», «сообщить о своем чувстве через „Я“-сообщение[5]: „сейчас я злюсь, когда слышу…“», «выйти и прогуляться».

3. В колонку «Что мешает» занеси действия, которые уводят в сторону потери опоры: «накричать», «оскорбить», «ударить кулаком по столу».

4. Используй эту табличку в те моменты, когда кажется, что гнев больше тебя.

Завершение и рефлексия:

• Как ты можешь использовать этот список в момент подступающего гнева?

• Чего в твоей жизни станет больше, если ты чаще будешь использовать копинги из колонки «Что помогает»?

• Чего в твоей жизни станет больше, если ты чаще будешь использовать копинги из колонки «Что мешает»?

• Какие стратегии поведения тебе хочется использовать больше, а какие ― меньше?

• Какое новое действие ты можешь попробовать добавить в колонку «Что помогает»?

Иногда гнев похож на попутный порывистый ветер, сбивающий с пути и создающий много сопротивления, которое сложно контролировать. Но у ветра есть разные направления: если поймать его правильно, он помогает расправить паруса, двигаться к своим целям и защищать важное. А если ветер слишком резкий и мы теряем управление, то можем сбиться с курса. Чтобы научиться использовать силу этого «ветра» и вовремя вставать за штурвал, полезно остановиться и представить: куда ведут разные пути, на которые может направить гнев?

Подготовка:

Тебе понадобятся листы формата А4 (или больше), карандаши или фломастеры. Можно использовать шаблон.

Ход упражнения:

1. В центре листа изобрази круг. Подпиши: «Я злюсь» или нарисуй образ, который ассоциируется с моментом, когда ты начинаешь испытывать гнев, но он еще управляем.

Нарисуй из этой точки две дороги, расходящиеся в разные стороны.

Первая дорога ― «В сторону ценностей». Подпиши, как гнев может помочь тебе, например: «Отстоять границы», «Защитить себя или близких» и т. д.

Вторая дорога ― «В сторону потери». Подпиши, что может произойти, если поддаться импульсу, например: «Накричать», «Обидеть», «Разрушить отношения».

2. Добавь символы, которые ассоциируются у тебя с тем, что может вырасти в твоей жизни, если ты идешь по каждому из пути.

3. Определи первый шаг для поворота в сторону ценностей. Вернись к точке выбора в центре. Напиши: «Что я могу сделать, чтобы пойти по ценностной дороге?» Например: «Сделать несколько вдохов и выдохов», «Умыться холодной водой», «Выйти из комнаты и вернуться» и т. д.

Завершение и рефлексия:

• Какая дорога для тебя привычнее?

• Что может помочь тебе чаще выбирать ценностную дорогу?

• Какой ты человек, когда выбираешь первую дорогу?

• Что ты замечаешь о себе, когда идешь по второй дороге?

• Как ты чувствуешь себя, когда гнев дает силы и помогает, а не разрушает?

Гнев метафорически можно представить как вулкан: глубоко внутри рождается энергия – горячая и мощная, создающая давление. Если она прорывается бесконтрольно, то может сносить все на своем пути. Но если направить ее в русло, лава остывает и превращается в плодородную почву. Так и гнев: пройдя через осознание и выражение, он может преобразиться в ресурс для изменений, смелость, творческий порыв и энергию для защиты своих ценностей.

Цель это упражнения заметить, что гнев – это энергия, которую можно направить в созидание.

Подготовка:

Тебе понадобятся лист бумаги формата А4, карандаши / фломастеры / акварель, при желании – коллажные материалы или вырезки.

Ход упражнения:

1. Нарисуй вулкан или воспользуйся шаблоном.

Передай его форму, цвет, силу. Может быть, он огромный и высокий или низкий, но с мощным кратером.

Внутри вулкана нарисуй или наклей то, во что гнев может превращаться, если его направить в ресурс. Например: уверенность, настойчивость, смелость, творчество, ясность в принятии решений.

2. В потоках лавы изобрази символы, цвета или образы, которые отражают этот ресурс. Представь, что энергия гнева, проходя через твой вулкан, уже преобразуется в силу, которая тебе помогает.

3. Закончи фразы: «Мой гнев – мой ресурс», «Эта энергия помогает мне…», «Я использую эту силу, чтобы…».

Завершение и рефлексия:

• Что изменилось в твоем восприятии гнева, когда ты увидел(-а) его как вулкан?

• Как гнев ощущается в твоем теле на разных стадиях (зарождение, пик, спад)?

• Как ты можешь замечать момент, когда энергия гнева готова перейти в действия, чтобы «перенаправить лаву»?

• Какие ресурсы чаще всего рождаются из твоего гнева?

• Как ты можешь замечать момент, когда энергия гнева готова перейти в действие?

Стыд и вина не входят в «базовый набор эмоций», с которым младенец появляется на свет. Но я еще не встречала ни в жизни, ни в практике человека, которому были бы чужды эти чувства.

Эти эмоции – социальные сигналы, эволюционно возникшие для регуляции нашего поведения и поддержания принадлежности к группе.

Стыд – сигнал угрозы исключения, желание спрятаться, исчезнуть, «сквозь землю провалиться». В норме может подсветить нарушение чужих границ, норм и правил поведения.

Вина – «мост» к восстановлению связи, побуждающий извиниться или исправить поступок.

В норме вина и стыд помогают регулировать поведение и даже указывают на то, что мы идем вразрез со своими ценностями, – это помогает развивать эмпатию и ответственность за свои действия.

Когда стыд и вина становятся способом «воспитания» или основным языком в близких отношениях, они легко переходят в токсичную форму и начинают разъедать самоценность.

В таких случаях стыд чаще обращен внутрь («мне стыдно» → «я хочу исчезнуть, провалиться сквозь землю»), а вина – вовне («я виноват» → «должен извиниться, исправить»). Вместе они образуют разрушительный цикл, где человек либо обрушивает на себя самоуничижение, либо бесконечно расплачивается перед другими, не находя опоры в собственной ценности.

Стыд часто прячется за социальной маской: мы стараемся выглядеть сильнее, увереннее, спокойнее, чем чувствуем. Мы можем улыбаться, шутить и стараться встроиться в происходящее, но внутри звучит саундтрек стыда с базового альбома: «Сейчас все узнают, какой ты на самом деле, и вот тогда!..» и «Я хочу провалиться сквозь землю». Но это – всего лишь мысли: они приходят и уходят, да и альбом, возможно, уже устарел.

Мы носим социальные маски, чтобы скрыть уязвимость, боимся быть отвергнутыми и непринятыми. Но именно контакт со своей внутренней уязвимой частью ― мостик в честные отношения с собой и другими, снижающий интенсивность стыда. Давай попробуем увидеть внешнюю маску, внутреннее лицо и найти что-то среднее, что будет защищать, если нужно, но не мешать проявлять свою аутентичность.

Подготовка:

Возьми лист бумаги (лучше формата А4 или А3) или используй шаблон, а также маркеры, карандаши, пастель или акварель.

Ход упражнения:

1. Первая маска: «Как я себя веду».

Нарисуй маску, которая отражает твое поведение в моменты стыда. Какого размера эта маска? Какое у нее выражение? Из какого материала эта маска? Какого цвета?

2. Вторая маска – это лицо, которое прячется под маской. На ней отпечатано твое истинное «Я» и «как я себя чувствую».

Нарисуй внутреннюю часть маски, которая показывает твои настоящие эмоции. Какого размера эта маска? Какое у нее выражение? Из какого материала эта маска? Какого цвета?

3. Третья маска – «Мост».

Создай промежуточную маску, которая объединяет маску «Как я себя веду» и «Как я себя чувствую». Эта маска – мост между двумя состояниями.

• Из того, что ты показываешь внешне, выбери то, что действительно помогает (например, юмор, улыбка и т. д).

• Из того, что чувствуешь внутри, добавь то, что важно признать и можно показать (например, уязвимость, потребность в поддержке).

Подпиши: «Что я готов(-а) показывать миру, чтобы быть ближе к себе».

Помни, что это – просто исследование, которое помогает тебе лучше познакомиться с разными стратегиями поведения и выбирать в моменте наиболее подходящие.

Завершение и рефлексия:

• Каково тебе видеть три маски рядом?

• Что для тебя ценного в первой, второй и средней?

• Какая маска уместнее всего в зависимости от ситуации?

• Что из внутреннего ты хотел(-а) бы позволять себе проявлять чаще?

• Какие ресурсы тебе нужны, чтобы показать чуть больше настоящего?

• Какие слова поддержки тебе могла бы сказать средняя маска?

• Если бы средняя маска могла стать твоим лицом в отношениях, как бы это изменило твой контакт с людьми?

Цель: развитие самосострадания при возникновении стыда/вины, снижение самокритики и избегания ситуация, в которых возможно возникновение стыда/вины.

Подготовка:

Тебе понадобятся плотный лист бумаги формата А3 или А4, а также карандаши, фломастеры или мягкая пастель.

Ход упражнения:

1. Прислони ладони к листу и обведи. Левая должна быть слева, а правая ― справа.

2. Представь, что держишь на руке свои трудные чувства. Какая это ладонь ― левая или правая? Какой вес у этих чувств? Какие цвета или образы туда просятся? В одной ладони изобрази или напиши то, что обычно чувствуешь, когда появляются стыд или вина: цвета, линии, формы, метафорически отражающие твои чувства.

3. В другой ладони изобрази то, что могло бы быть откликом самосострадания: цвет или образ, который ассоциируется у тебя с заботой. Представь, что это теплая, принимающая рука, которая умеет быть рядом и поддерживать так, как подходит именно тебе.

4. По возможности согни лист или представь, что ладонь, наполненная состраданием, накрывает ладонь со сложными чувствами.

Что тогда происходит с чувством стыда и вины? Если в ладони со стыдом и виной остается отпечаток самосострадания, то что меняется в рисунке? По желанию добавь новые элементы.

5. Слова поддержки.

• На «ладони сострадания» напиши 2–3 фразы, которые могли бы прозвучать от доброжелательного, любящего человека в твой адрес. Это может быть что-то вроде:

■ «Ты достоин(-на) любви, даже когда ошибаешься».

■ «Ты сделал(-а) все, что мог(-ла), в тех обстоятельствах».

■ «С тобой все в порядке».

Завершение и рефлексия:

• Положи свои руки на рисунок.

• Сделай глубокий вдох. Представь, что ты буквально держишь себя в руках, и дай себе несколько секунд побыть в этом образе. Что ты замечаешь, когда смотришь на обе ладони?

• Какие мысли приходят тебе в голову, когда ты держишь ладонь сострадания над ладонью со стыдом?

• Что для тебя значит видеть и принимать, что ты можешь чувствовать стыд/вину и одновременно относиться к себе с теплом?

• В каких ситуациях ты особенно склонен(-а) к самокритике и как это упражнение может помочь тебе в такие моменты?

• Если бы самосострадание вело тебя за руку, что оно предложило бы тебе сделать?

• Какой маленький шаг в сторону заботы о себе ты можешь сделать уже сегодня?

• Обрати внимание на тепло и давление рук. Представь, что это тепло остается с тобой даже после завершения упражнения.

Мы можем чувствовать вину за то, что сделали, за то, что подумали, или даже за то, чего не сделали. Вина часто тяжело переживается и оставляет неприятный флер, порой надолго.

У вины могут быть различные функции: иногда она указывает, что мы поступили не в согласии с тем, что для нас важно. Тогда это чувство помогает перенастроить ценностный компас. Это что-то близкое к невидимому органу «совести», который Виктор Франкл[6] называл компасом ценностей и «органом смысла».

Другой тип – «токсичная вина». Как и «токсичный стыд», она часто непропорционально интенсивна по отношению к поступку. Такая вина может сохраняться долго, даже после попыток извиниться или исправить ситуацию. Часто она формируется под внешним давлением – «надо», «правильно», «так делают все» – и легко становится крючком для манипуляций.

Разделять эти «сорта вины» важно: тогда мы учимся отличать свой внутренний ориентир от чужих ожиданий.

Упражнение ниже направлено на то, чтобы научиться разделять вину «как ориентир на ценности» и «токсичную вину».

Ход упражнения:

1. Вспомни ситуацию, в которой ты испытывал(-а) вину.

2. В первом столбце запиши ситуацию.

3. Во втором ― свои мысли в этот момент.

4. В третьем ― какая ценность или правило за этим стоит.

5. В четвертом столбце попробуй заметить, откуда появилась эта ценность или правило, насколько это соответствует тому, что действительно важно для тебя.

Попробуй заметить и записать, откуда растет эта вина: из твоих ценностей или от внешних «правил». Возможно, ты даже вспомнишь голоса тех, кто говорил тебе похожие слова, – ты можешь записать фразы и их автора.

6. В четвертом столбце запиши, на какое автоматическое действие тебя толкает эта вина, что из нее хочется или не хочется делать.

7. В пятом, последнем столбце запиши, какое действие будет для тебя действительно осмысленным.

В таблице ниже есть несколько примеров. Запиши свои.

Завершение и рефлексия:

• Что ты заметил(-а), когда выписывал(-а) свои ситуации в таблице?

• Что тебя удивило?

• Какие правила оказались действительно твоими, а какие пришли извне?

• В каких случаях вина помогала тебе вернуться к ценностям, а в каких – наоборот, мешала действовать?

• Что ты хочешь взять для себя, чтобы было заметнее разделение видов вины?

• Какое одно маленькое действие ты можешь попробовать уже сейчас, чтобы опираться на ценности, а не на чужие ожидания?

• Как эта таблица может помочь добрее относиться к себе и снижать влияние токсической вины на твои выборы?

• Как эта таблица может помочь тебе в жизни?

Стыд и вина часто заставляют нас прятаться или чувствовать себя «не такими, как надо». Но за ними нередко стоит тревога – страх быть отвергнутым, осужденным или не справиться – как обратная сторона потребности в безопасности.

Перейдем к тревоге, чтобы понять, как она проявляется и как с ней можно находить опору.

Тревога помогала нашим предкам выжить: насторожиться, если хрустнула ветка, засечь угрозу и успеть убежать. Сегодня эта система все еще работает, но чаще включается «с опережением»: мозг воспринимает любое непредсказуемое событие как угрозу. Так тревога становится спутником в повседневности: перед встречами, в отношениях, на работе.

С эволюционной точки зрения тревога полезна – она сигнализирует о наших базовых потребностях: в безопасности, предсказуемости и потребности влиять на мир вокруг. Но когда тревога превращается в тревожность, она «растекается» повсюду, перехватывая внимание и силы.

Тревога влияет не только на тело, но и на мышление: оно становится «тоннельным», и мы зацикливаемся на одной угрозе, теряя из поля зрения широкий контекст. Часто это сопровождается мыслями по кругу – руминациями.

Забавный факт: слово «руминация» происходит от латинского ruminare – «жевать жвачку». Подобно тому как корова пережевывает траву снова и снова, мозг может бесконечно пережевывать тревожные мысли. Это создает иллюзию контроля («если я подумаю еще, найду решение»), но на деле только усиливает напряжение.

Важно помнить: тревога – это чувство, а не всё наше «я». В терапии принятия и ответственности (ACT) мы учимся признавать ее присутствие, не пытаясь избавиться, а продолжая жить рядом с ней. В этом помогает образ рамки – ограниченного пространства, где тревога может быть, но не бесконечно. Так мы тренируем способность выдерживать ее и при этом возвращать себе опору в ценностях и действиях.

Если тревога становится постоянной, мешает спать, работать или строить отношения, стоит обратиться к врачу или психотерапевту: сегодня есть эффективные методы, которые помогают снизить уровень тревоги на жизнь.

Цель этой техники ― сделать тревогу более предметной, дать понятную, осязаемую границу.

Подготовка:

Тебе понадобятся лист бумаги любого формата и материалы для рисования: карандаши, фломастеры, пастель, гуашь – все, что найдется под рукой.

Ход упражнения:

1. Нарисуй на листе раму, как для картины.

2. Внутри рамы изобрази свою тревогу. Выбирай цвета и материалы, которые соответствуют этому состоянию. Постарайся сделать фокус на экспрессии, а не на искусности изображения.

3. Представь, что ты в галерее. Рядом повесь еще одну «картину» – про другое чувство, которое уравновешивает тревогу. Это могут быть радость, спокойствие, надежда. Нарисуй ее рядом (на отдельном листе или прямо сбоку).

Завершение и рефлексия:

• Какие чувства у тебя вызывает рисунок тревоги в раме?

• С чем ассоциируются цвета?

• Что изменилось, когда она превратилась в картину?

• Как повлияло присутствие другой «картины» рядом?

Когда тревога уже не разлита повсюду, а имеет границы и «рамку», тебе станет легче переключать внимание с самой тревоги на то, что сохраняется вокруг. Твоя задача – продолжать взращивать широкий фокус внимания: что продолжает быть вместе и рядом с тревогой.

Дыхание – наш встроенный инструмент переключения нервной системы в режим «безопасности». Оно всегда с нами. Когда нас подцепляют сложные чувства, такие как тревога, бывает трудно переключиться в режим осознанности. В такие моменты рисунок может стать проводником – способом заземлиться, дать форму и ритм своим переживаниям.

Подготовка:

Тебе понадобятся лист бумаги (от А4 до А1), мягкие материалы (пастель, гуашь), широкая кисть. Лучше не использовать твердые карандаши, чтобы не порвать лист при сильном нажатии.

Ход упражнения:

1. Сосредоточься на дыхании.

2. Начни вести линию на листе в такт вдохам и выдохам. Пусть каждый цикл дыхания становится линией.

3. Выбирай цвет и интенсивность так, как подсказывает тело: линии могут быть длинными или короткими, плавными или резкими, прерывистыми или сплошными. Если почувствуешь, что дыхание вызывает напряжение, – замедлись или просто наблюдай за линиями, не связывая их с дыханием.

4. Просто дай дыханию вести руку. Заметь, что дыхание меняется и ты можешь наблюдать за ним со стороны, как за рекой или линией на листе. Ты – не твоя тревога, ты – тот, кто рисует.

5. Поставь таймер на 3 минуты и позволь процессу течь самому по себе. По истечении времени сделай одну финальную линию.

Завершение и рефлексия:

• Что происходило с твоим состоянием во время рисования?

• Изменилось ли что-то в том, как ты чувствуешь тревогу?

• Как менялись линии от одного дыхательного цикла к другому?

• Если бы эти линии были метафорой твоего состояния, о чем бы они рассказали?

Тревога часто будто собирает наши возможности и желания в комок мыслей о том, что может пойти не так, а еще ― в сомнения и гиперконтроль. В такие моменты мы словно теряем горизонт и видим только нестабильную почву под ногами.

Но в нас есть и способность подниматься выше ― самодистанцироваться: видеть шире, находить ресурсы и смыслы, которые мы можем не замечать в тоннельном зрении тревоги. Образ крыльев в этом упражнении – метафора этой силы. Это упражнение помогает взглянуть на «проблему» со стороны и вернуться – уже с более широким видением ситуации и новыми ресурсами.

Ход упражнения:

Подготовка:

Воспользуйся шаблоном или возьми лист бумаги и выбери материалы, с которыми тебе приятно работать: карандаши, фломастеры, коллажные материалы (вырезки из журналов), пластилин.

Ход упражнения:

1. Создание крыльев.

Представь, что у тебя есть крылья, которые помогают подняться над суетой и тревогой. Нарисуй или создай их в любой технике. Крылья – не уход от тревоги, а способность подняться, чтобы увидеть ее смысл и ценности.

• Если ты будешь рисовать свои крылья, а не использовать шаблон, какие они по форме, цвету, размеру?

• Как ты чувствуешь эти крылья? Какой у них размах?

• Чувствуешь ли ты их вес или легкость?

• Какие материалы и цвета ты использовал(-а)? С чем в твоей жизни они ассоциируются?

2. Вид сверху.

Представь, что эти крылья уже расправились и ты смотришь на свою тревожную ситуацию как будто сверху.

• Как выглядит твоя тревога, если смотреть на нее не изнутри, а со стороны?

• Что меняется в перспективе? Что ты замечаешь, кроме тревоги?

• Про что та часть, которая вне тревоги?

3. Возвращение к тревоге.

Теперь снова приблизься к своей тревоге, но уже с этими крыльями: попробуй почувствовать их силу и мощь и за плечами. Подумай:

• Что из того, что ты увидел(-а) сверху, можно принести тревоге как дар?

• Как крылья могут поддержать тревогу, чтобы она перестала быть такой пугающей?

Завершение и рефлексия:

Сделай несколько глубоких вдохов, вдави ступни в пол, почувствуй опору в ногах. Посмотри на свои крылья: ты можешь воспользоваться ими в любой момент, чтобы рассоединиться с тревогой.

• Какие твои крылья? Чем они тебя поддерживают?

• Что ты узнал(-а) о себе, когда поднялся(-лась) над тревогой?

• Какие дары ты можешь принести своей тревоге, чтобы она стала частью твоего опыта?

• Что ты можешь сделать уже сегодня, чтобы опираться на эту силу?

• Какая ценность стоит за твоей тревогой, если смотреть на нее сверху?

• Что изменилось в твоем отношении к тревоге после этого упражнения?

Часто мы воспринимаем трудные эмоции как «плохие» и пытаемся спорить с ними и с их правом на существование. Но «плохие» эмоции – как «плохая» погода. Мы не виним дождь за то, что он идет, и не думаем, что жара или холод ― «назло» нам. Чаще мы адаптируемся под ненастье: надеваем теплую куртку или берем зонт.

С эмоциями работает тот же механизм: они приходят и уходят, иногда как снег среди мая, иногда как летние грозы. Наша задача – развивать гибкость к буре, находить для себя способы «одеться по погоде» и смело двинуться ей навстречу либо переждать под пледиком.

Подготовка:

Тебе понадобятся лист бумаги, а также карандаши, пастель или маркеры.

Ход упражнения:

1. Облако и дождь.

■ Нарисуй большое облако. Пусть оно символизирует твое состояние тревоги или напряжения.

■ Из облака проведи капли дождя. В каждой напиши конкретный источник тревоги: «экзамен», «отношения», «здоровье», «деньги» и т. д.

■ Можно добавить рядом эмоцию, которая связана с этим источником («страх», «грусть», «злость»).

2. Молнии.

■ Нарисуй несколько молний вокруг облака.

■ Подпиши на них то, что особенно подсвечивает и «бьет» тебя сейчас, например: «боюсь провала», «злюсь на себя», «чувствую вину».

3. Цветы и ростки.

■ Внизу листа, под дождем, нарисуй землю, траву, цветы или ростки.

■ Подумай: что может вырасти из этих сложных переживаний?

В каждой травинке, цветке или ростке напиши ресурс или возможный положительный исход, например: «экзамен → карьерный рост», «сложный разговор с партнером → улучшение отношений», «страх → понимание того, что я могу и справляюсь».

Завершение и рефлексия:

• Посмотри на рисунок. Похоже ли это на твой «шторм»?

• Как тебе быть наблюдателем этого шторма, а не видеть его изнутри?

• Хочется ли что-то добавить в рисунок? Возможно, это будут символы или слова поддержки?

• Какие тревоги оказались самыми значимыми?

• А какие, наоборот, теряют свою значимость, когда ты наблюдаешь их со стороны?

• Сфокусируйся на зоне ресурса (земли, травы, ростков, цветков): какие чувства она вызывает?

• Какие цветы или ростки дали больше всего смысла и ресурса?

• Что можно сделать, чтобы они продолжали расти? Что кроме тревоги может стать их толчком для дальнейшего роста? (Если хочешь, добавь этот символ/текст на рисунок.)

• Что из этого ты можешь взять с собой прямо сейчас как опору?

• Как это может помочь тебе в жизни?

У каждого из нас есть «внутренний диджей» – голос, который интерпретирует события, оценивает нас и наши действия. Иногда он крутит тревожные новости, иногда в прайм-тайм выходит «внутренний критик» и сводит несколько тревожных треков. Но только ты решаешь, какого диджея слушать: ты можешь сам(-а) настроить волну и переключить плейлист. Однако чтобы включить песню, нужно ее записать.

Я предлагаю тебе составить плейлист из слов и фраз самоподдержки, которые будут помогать тебе держаться в трудные моменты.

Этот плейлист можно «включить» в моменты, когда ты устал(-а) от «тревожных треков».

Подготовка:

Используй шаблон плейлиста или создай свой. Возможно, тебе не хватит предложенного в шаблоне количества треков – смело добавляй еще! По желанию ты можешь расширить упражнение и собрать несколько таких поддерживающих «плейлистов» для разных эмоций.

Ход упражнения:

1. Представь, что у тебя есть плейлист из 8–10 «треков» и каждый звучит как слова или фразы поддержки, обнимающие тебя и помогающие, когда чувств становятся слишком интенсивными.

■ Это могут быть фразы, которые говорили тебе близкие.

■ Или твои собственные слова, которые хочется слышать от себя.

■ Или даже цитаты из книг/фильмов/песен.

2. Запиши их, будто это список треков, например:

■ «Я уже достаточно хорошо справляюсь».

■ «Со мной все в порядке, я в безопасности».

■ «Сейчас мне действительно трудно, но это пройдет».

■ «У меня уже был опыт справляться в таких ситуациях».

3. По желанию, укрась список цветами, значками или эмодзи, чтобы он выглядел как настоящий плейлист.

Завершение и рефлексия:

• Перечитай свой плейлист вслух. Какие «треки» тебе особенно ценно слушать чаще?

• Что ты можешь добавить в этот список, если представить, что через месяц ты снова его откроешь?

• Подумай: в какой момент дня ты можешь «включать» этот плейлист? В какие моменты тебе важнее всего услышать эти слова?

Если страх и тревога «сжимают» все изнутри, внимание уходит на угрозы, тело напрягается и мы теряем ощущение опоры и контакта с собой и другими, то любовь и нежность – движение в обратном направлении. Эти чувства возвращают нас в связанность и в контакт с собой, другими и внешним контекстом.

Экзистенциальная любовь – базовая человеческая потребность: быть в контакте с другими, быть увиденным и принятым. В АСТ мы говорим, что именно ценности, связанные с близостью, поддержкой, заботой, позволяют выдерживать сложные эмоции и сохранять витальность. Чувство принадлежности, «включающее» любовь, – это не только эмоция, но и практика восстановления, помогающая сохранять внутреннюю целостность даже при столкновении с болью.

Экзистенциальная любовь – это не только про романтику. В экзистенциальной философии и психологии это глубинный опыт встречи, который выходит за рамки клише романтических ситкомов. Это способность быть в подлинном контакте: с собой, с другим человеком, с жизнью в целом. В отличие от романтической экзистенциальная любовь не обязана содержать страсть или привязанность ― это куда более широкое понятие. Она может проявляться в дружбе, в заботе о близких, в доверительном разговоре с коллегой, в ощущении принадлежности к чему-то большему.

С научной точки зрения любовь тоже говорит на языке тела, точнее, через наши гормоны:

• Окситоцин («гормон привязанности»), выделяющийся при телесном контакте и заботе, снижает тревогу и усиливает чувство доверия.

• Дофамин дает предвкушение и радость, энергию и мотивацию оставаться в отношениях.

• Серотонин помогает стабилизировать настроение, укрепляет ощущение связи.

Эмоционально любовь активизирует зоны мозга, отвечающие за удовольствие и привязанность, а также префронтальную кору – ту часть, что помогает нам действовать осознанно и удерживаться в своем выборе (она же успокаивает амигдалу, отвечающую за реакцию страха и тревоги).

Эти реакции – не случайность, а целый оркестр гормонов и нейросистем, которые помогают нам чувствовать связь и безопасность.

В потоке суеты и повседневных тревог мы забываем замечать маленькие источники любви и благодарности: друга, который отправил нам самый смешной мем на свете; вкус любимого пирожного детства; самый обычный теплый вечер в кругу семьи. Умение бережно собирать эти «дары любви» в корзинку придает нам устойчивости перед лицом трудностей.

Предлагаю упражнение, которое поможет запечатлеть эту любовь и благодарность – собрать их в одно целое сердце.

Подготовка:

Тебе понадобятся лист с шаблоном сердца (разделенного минимум на 12 частей), а также карандаши, фломастеры, маркеры или любые сухие материалы для раскрашивания.

Ход упражнения:

Перед тем как начать, сделай глубокий вдох и настройся на ощущение любви / эмоционального тепла в теле. Где оно отзывается?

1. Взгляни на сердце и представь, что каждая его часть – место для кого-то или чего-то, что вызывает у тебя чувство благодарности и любви.

2. Подумай: это может быть конкретный человек, событие, место, воспоминание или даже что-то маленькое, что делает твой день лучше (например, чашка кофе по утрам, любимая книга, прогулка).

3. Для каждого такого «источника благодарности» выбери цвет, который у тебя с ним ассоциируется.

4. Раскрась каждую часть сердца в этот цвет, постепенно заполняя его целиком.

5. В нижней части листа (там, где пронумерованы строки) коротко подпиши, что именно скрывается за каждой раскрашенной частью (например: «1 – друг», «2 – мое утро», «3 – море»).

Завершение и рефлексия:

• Посмотри на сердце: что ты чувствуешь, глядя на этот образ?

• Изменилось ли что-то в твоем состоянии после упражнения?

• Кому из перечисленных в сердце источников любви ты хотел(-а) бы сказать слова любви или признательности?

• Что это сердце может сказать о тебе как о человеке?

• Если бы ты хотел(-а) взять это сердце с собой в трудный день, то о чем бы оно тебе напоминало? Какую поддержку могло бы дать?

Положи ладонь на рисунок и попробуй почувствовать каждый «кусочек» любви, заключенный в сердце. Где живет это чувство? Попробуй почувствовать его, мягко переложив туда ладони. Оставайся в контакте с этим чувством несколько следующих вдохов и выдохов.

Любовь и нежность – это не только про отношения с другими, но и про то, как мы умеем относиться к себе. Развитие самосострадания – лучший способ «полюбить себя» и стать себе добрым другом. Самосострадание открывает возможность иначе проходить через трудные чувства и события: не критиковать себя или требовать большего, а напоминать себе о том, что жизненные сложности и страдание – часть полноты человеческого опыта. Мы все ― живые люди и ошибаемся, и важно знать свои точки опор, которые будут поддерживать в трудные времена.

Как любовь рождает заботу о другом, так самосострадание – заботу о себе. Когда мы относимся к себе как к самому близкому, надежному другу, то можем по-новому увидеть свои сильные стороны и ресурсы: то, что помогает нам двигаться даже в эпизоды тревоги, стыда или вины.

В упражнении ниже герб ― метафора твоей личности: он отражает, что тебя поддерживает, что ты отдаешь, как заботишься о себе и к чему стремишься.

Создание герба – способ остановиться, взглянуть на себя целиком и заметить свою устойчивость даже в моменты сомнений или критики.

Подготовка:

• Сделай 2–3 спокойных вдоха. Вспомни несколько ситуаций, где было сложно, но получалось поддержать себя и сохранить устойчивость перед лицом трудностей, не теряя доброты.

• Нарисуй собственный герб внутренней силы, разделив его на четыре сектора.

• Подготовь любые сухие материалы (карандаши, пастель), а также вырезки для коллажа.

Ход упражнения:

1. Первый сектор: «Что меня поддерживает».

Изобрази образы, символы или цвета, которые символизируют твои внешние и внутренние опоры: людей, воспоминания, привычки, веру, природу. Все, что придает тебе сил.

2. Второй сектор: «Что я создаю».

Подумай, что ты даешь этому миру: результаты твоей работы или творчества, заботу о других. Нарисуй то, что символизирует плоды твоего труда.

3. Третий сектор: «Как я поддерживаю себя».

Изобрази то, что помогает тебе заботиться о себе: отдых, внимание к телу, добрые слова в свой адрес, возвращающие баланс практики.

4. Четвертый сектор: «О чем я мечтаю / что дает мне смысл».

Можешь выразить то, что зовет тебя в будущее: мечты, ценности, стремления. Все, что вдохновляет и помогает идти дальше.

5. Девиз герба.

Если бы у этого герба было название или девиз, то что бы это могло быть? Запиши этот девиз в ленте.

Завершение и рефлексия:

• Что ты чувствуешь, глядя на свой герб?

• Какой сектор тебе было легче заполнять, а какой ― сложнее?

• О чем это может сообщать в твоей жизни?

• О чем сообщает тебе твой герб? О каких качествах?

• Как герб может поддерживать тебя в сложные моменты жизни?

• Какой добрый шаг в свою сторону ты можешь сделать уже сегодня, опираясь на изображения в гербе?

Мы узнали, как любовь и самосострадание дарят нам опору и создают чувство безопасности и связанности. Из этой точки классно расти и развиваться. Для этого у нас есть эмоции-помощники – любопытство и интерес.

Интерес и удивление – эмоции, которые поддерживают наше развитие. У младенца интерес проявляется в стремлении дотянуться до предмета и исследовать новое – так он учится жить. У взрослых интерес ― движущая сила познания и созидания. Он достался нам от предков-путешественников и исследователей новых земель.

Удивление возникает в момент встречи с неожиданным или новым, а интерес помогает задержаться, исследовать глубже. Вместе они становятся маяком, указывающим направление движения: кем мы хотим быть, что хотим создавать.

Психологи Э. Деси и Р. Райан описывали витальность как внутреннюю энергию, которая возникает, когда мы живем в согласии с собой и своими ценностями (Deci & Ryan, 1985; Ryan & Frederick, 1997). Именно поэтому интерес и мотивация так тесно связаны с нашими ценностями: они подсказывают, какие ростки стоит поливать и проращивать, чтобы приближаться к значимой для нас жизни.

Нейробиологи отмечают, что любопытство активизирует систему вознаграждения мозга, в частности прилежащее ядро и дофаминергические пути. Поэтому, исследуя новое, мы заряжаемся энергией и получаем ту же дофаминовую «подкормку», что и от вкусной еды или приятной слуху музыки.

Представь: то, что вызывает у тебя интерес, – карта неизведанных земель, а ты ― путник, отправляющийся в новое путешествие. Где-то уже построили города и дороги, а где-то есть белые пятна на карте ― неизведанные территории, о которых пока нет информации. Приглашаю твоего внутреннего исследователя освоить эти земли и составить карту любопытства!

Подготовка:

Воспользуйся шаблоном или возьми лист бумаги и нарисуй свои зоны карты интереса. Важно, чтобы карта содержала сферы твоей жизни.

Ход упражнения:

1. Используй для карты базовые сферы жизни: семья, отношения, обучение, работа, хобби.

2. В каждой зоне символически нарисуй символы, которые ассоциируются у тебя с интересом в каждой из сфер.

Завершение и рефлексия:

• Посмотри на рисунок: какие эмоции он вызывает?

• Какие сферы «освоены», а в каких, наоборот, многое предстоит открыть?

• Хочется ли тебе что-то добавить или изменить? О чем сейчас это в твоей жизни?

• Если бы тебе в руки попала такая карта, о каком пространстве она бы рассказала? Что это за место?

• Посмотри на карту: есть ли общий мотив, поддерживающий любопытство в каждой зоне? Что тебе важно исследовать дальше?

• Какой шаг в сторону исследования этих новых «земель» или, быть может, более пристального изучения уже освоенного ты можешь сделать в ближайшую неделю?

Подготовка:

Возьми смартфон с камерой или фотоаппарат. В течение дня выполняй исследовательскую задачу: замечай и фиксируй то, что тебя удивляет или вызывает любопытство (любая мелочь: необычный свет в окне, деталь на улице и т. д.).

Рекомендация: создай отдельную папку в телефоне и сохраняй туда фото.

Ход упражнения:

1. Замечай свой интерес.

Когда что-то цепляет взгляд или внутри возникает легкое «О, это интересно», сделай фотографию. Это может быть что угодно: необычная деталь в городе, выражение лица прохожего, цвет, игру света, момент в отношениях и т. д.

2. Фотографируй без анализа. Собери 5‒10 снимков.

Не думай, «подходит» ли это, – фотографируй все, что вызывает удивление и интерес, даже если кажется незначительным.

Если сейчас сложно почувствовать интерес – это нормально, такие периоды бывают. Тогда попробуй сфокусироваться на том, что вызывает легкий отклик или не оставляет равнодушным.

3. Собери фотоснимки в коллаж.

Можно использовать любое приложение для создания коллажей, распечатать фотографии и собрать их в коллаж на плотном листе бумаги или собрать коллаж на соседнем листе. Сделай фото или сохрани скриншот коллажа в телефоне – как напоминание о том, что интерес живет рядом с тобой каждый день.

Завершение и рефлексия:

• Какие чувства вызывает у тебя этот коллаж?

• Что объединяет эти снимки? Какой мотив / тема их связывает?

• Если бы этот коллаж говорил от лица твоего интереса, что бы он сообщил?

• Какой(-ая) ты, когда у тебя столько интереса?

• Если этот коллаж – карта твоего интереса, то в какую сторону он тебя ведет, о чем важном сообщает?

• Что ты можешь добавить в свою жизнь, чтобы интереса и любопытства стало чуточку больше?

Интерес похож на ростки по весне: пока пробиваются сквозь землю, они маленькие, хрупкие и еле заметные. Но со временем ростки прорастают и крепнут, особенно если они получают достаточно питательных веществ, внимания и заботы. Так же с нашими идеями и желаниями: чтобы они проросли в опыт и новые смыслы, им нужны ресурсы.

Подготовка:

• Возьми лист формата А4 или А3.

• Возьми карандаши, фломастеры или пастель. По желанию – фотографии, стикеры или вырезки для коллажа.

Ход упражнения:

1. Нарисуй грядку, поле, клумбу или кашпо – это пространство, где смогут расти твои ростки интереса.

2. Изобрази несколько ростков или семян, из которых пробиваются листья.

3. На каждом ростке подпиши идею, желание или занятие, которое вызывает у тебя интерес или любопытство. Например: «выучить новый язык», «научиться танцевать», «съездить во Францию».

4. Добавь помощников-ресурсы: лейка, как метафора того, что «помогает почве» твоего интереса, и солнце, как метафора того, что «подогревает» твой интерес.

5. Рядом с каждым ростком запиши:

■ В лейку: что будет двигать интерес? Маленькое действие, первый шаг, что даст движение росту.

■ В солнце: твои качества или ресурсы, которые поддерживают интерес.

■ По желанию, добавь ростки «в ожидании»: то, что тебе очень интересно, но пока нет времени или сил на их рост. Отдельно подпиши что нужно, чтобы через какое-то время это стало возможным, и какая поддержка (твоя внутренняя или помощь близких) может здесь пригодиться?

Завершение и рефлексия:

• Какие чувства у тебя вызывает этот рисунок?

• Какой он, твой «сад» интересов?

• Какие ростки уже крепкие и готовы расти?

• Какие пока слабые, но для тебя ― важные?

• Что ты можешь сделать в ближайшее время, чтобы «полить» хотя бы один росток?

• Как ты можешь поддерживать ростки «в ожидании», даже если прямо сейчас нет времени?

• Если представить, что через год твои ростки стали деревьями, – как изменилась бы твоя жизнь?

Интерес питает наши внутренние ростки радости, творчества и включенности в жизнь, как свет и вода ― цветы. Все живое растет и крепнет, когда к нему обращены внимание и забота.

У каждого из нас внутри есть свой «цветок силы» – уникальный символ того, что поддерживает нас и раскрывает потенциал. Цветок отражает наши ресурсы и источники, из которых мы черпаем энергию. Наша задача – замечать, что его питает, и усиливать, «запасать» питательные вещества.

У каждого цветок будет разным: у кого-то ― хрупким ростком, у кого-то ― распустившимся и ярким. Все это нормально: это просто отражение твоего сегодняшнего состояния.

Подготовка:

Тебе понадобятся лист бумаги А4 или А3, а также карандаши, пастель, акварель или любые другие материалы.

Ход упражнения:

1. Несколько раз глубоко вдохни и выдохни. Ты можешь прикрыть глаза или остаться с открытыми. Представь, что ты находишься в волшебном безопасном месте – где-то там растет цветок. Это не просто цветок, а цветок твоей силы.

2. Посмотри, какой он: есть ли у него стебель? Если да, то какой? А лепестки? Какого он цвета и размера?

3. Обрати внимание, что помогает цветку расти и питает его.

4. Побудь еще немного в этом месте: посмотри, какое оно и какие цвета там присутствуют. Какая там температура, есть ли ветер или же там полная тишина?

5. Когда будешь готов(-а), плавно открывай глаза.

6. Выбери материалы и цвета, которые передадут атмосферу твоего безопасного места, где растет цветок.

7. Добавь то, что окружает твой цветок: землю, воду, солнце, предметы или людей, которые его питают. Подпиши эти элементы:

■ Корни – твои ценности, то, что дает устойчивость.

■ Стебель – твоя сила и качества, которые поддерживают рост.

■ Лепестки – твои ресурсы, которые раскрываются.

■ Окружение (солнце, вода, другие элементы) – то, что тебя питает и поддерживает снаружи.

Если тебе кажется, что цветок слишком слабый или засохший, – это тоже важный сигнал. Это значит, что сейчас твоей системе поддержки не хватает ресурсов. Можно вернуться к упражнениям про радость или заботу о себе (см. стр. *** (гл2) и ***(гл8), а после ― к этому упражнению, когда у тебя появится чем подпитать этот цветок.

Завершение и рефлексия:

• Посмотри на свой рисунок: как тебе твой цветок?

• Какой он? Большой или маленький? Соответствует ли его размер твоим ощущениям?

• Есть ли у него лепестки, стебель, листья, корни?

• Что помогает ему расти: солнце, вода, люди рядом, твои качества?

• Что твой цветок говорит тебе о том, что важно в твоей жизни?

Посмотри на свой цветок и задай себе вопросы:

• Что помогает ему быть живым и сильным?

• Что в нем уже есть, а что еще можно развивать?

• Есть ли в твоей жизни что-то, что «подрезает» этот цветок?

• Как ты можешь заботиться о своем «цветке силы» каждый день?

Ценности делают нашу жизнь осмысленной и освещают путь даже в самые темные времена. Ценности – не то же самое, что цели. Это не то, чего мы «достигаем», а то, что реализуем каждый день, отвечая на вызовы жизни. Если целей можно достичь и «поставить галочку», то ценности – внутренняя карта, помогающая понимать, ради чего стоит прикладывать усилия, учиться регулировать эмоции и выдерживать сложные переживания.

В то время как эмоции приходят и уходят, ценности остаются опорой внутри нас. Они помогают выбирать направление, даже если дорогу пока что сложно разглядеть. Через рисунок, коллаж, символы мы можем исследовать ценности, задавая им форму и цвет, создавая карту того, что для нас важно. Это способ «подсветить» себе путь и снова соединиться с тем, ради чего мы хотим жить и действовать.

Подготовка:

Воспользуйся шаблоном или возьми лист бумаги и раздели его на секторы, как на шаблоне. Тебе понадобятся карандаши, фломастеры, журналы для коллажа, клей, ножницы.

Ход упражнения:

Представь, что этот круг – карта твоей жизни. Раздели его на секторы (4–6 частей). Каждый сектор – сфера, в которой ты можешь проявлять свои ценности через ценностные действия.

Ты можешь использовать сферы, описанные выше, а можешь что-то заменить на то, что ближе тебе.

1. Физическое благополучие.

Когда ты думаешь о своем здоровье, что для тебя самое важное? Как ты хочешь себя чувствовать и как выглядеть? Как это повлияет на твою жизнь (например: повысит уровень энергии, тело будет более функциональным и т. д.)?

2. Семейные отношения.

Каких отношений с семьей, в которой ты вырос(-ла), ты хочешь?

Каким братом/сестрой/сыном/дочерью/дядей/внуком тебе важно быть?

Какие качества или действия проявлять?

3. Брак / пара / близкие отношения.

Каким партнером ты хочешь быть?

Частью каких отношений ты хочешь себя видеть?

Какие качества ты сможешь проявлять в этих отношениях?

Какие твои качества не могут быть реализованы без близких отношений?

4. Родительство.

Каким родителем ты хочешь быть?

Какие твои качества ты хочешь, чтобы замечал твой ребенок?

5. Дружба / социальные связи.

Каким другом ты хочешь быть?

Какие отношения тебе важно развивать?

Как ты хочешь общаться с друзьями?

Каким другом тебе важно быть?

6. Занятость.

Какой тип работы для тебя ценен и почему?

Какие качества ты хочешь привнести в свою профессию?

7. Образование / личностное развитие.

Что тебе интересно развивать в себе?

Какие навыки ты хотел(-а) бы освоить?

Что тебе даст освоение этих навыков? Почему это важно?

8. Отдых.

Что ты можешь делать больше, когда чувствуешь себя спокойным и отдохнувшим?

Что помогает тебе расслабиться?

9. Духовные ценности.

Какие отношения ты хочешь выстраивать с природой, Землей, «с чем-то большим», чем ты сам?

Как тебе важно проявлять участие в этом?

10. Гражданин/общество

Частью какой среды ты хочешь быть?

Какой вклад ты хотел(-а) бы внести в свое сообщество?

Ты можешь сначала прописать ответы на вопросы, а после ― подобрать символы или образы, соответствующие твоему ощущению. А можешь сразу перейти к метафорическим образам. Выбери комфортный вариант. В каждом секторе изобрази то, что для тебя важно. Это могут быть рисунки и символы, вырезки из журналов или цитаты. Не ограничивай себя одним форматом.

Завершение и рефлексия:

• Посмотри на свой компас:

• Что в нем кажется самым ярким и сразу бросается в глаза?

• Какие чувства вызывает этот компас?

• Если представить, что он будет висеть у тебя перед глазами каждый день, л чем он тебе будет напоминать?

• Если идти по стрелке этого компаса, какой будет твоя жизнь?

• Какой маленький шаг в каждой сфере ты можешь сделать, чтобы двигаться в сторону этих ценностей?

• А какие ценности уже сейчас реализуются в твоей жизни?

Выше мы создавали свой «компас ценностей» – настроили навигатор на путь, по которому хочется двигаться. Путь в сторону ценностей может быть непростым и требовать от нас осмысленной включенности на каждом шаге. Лучше ориентироваться помогут смыслы – то, что рождается в твоей жизни благодаря действиям и выбору.

Как говорил основатель логотерапии (психотерапия «исцеления смыслом») Виктор Франкл: «Жизнь не имеет универсального смысла, а смысл жизни для каждого человека уникален и определяется им самим в данный момент времени». Смыслы всегда вокруг нас ― нам важно их замечать и отзываться на вызовы жизни. Каждый день – шанс ответить на вопросы, которые задает нам жизнь, тем, чем мы ее наполняем: поступками, творчеством, отношениями.

Это упражнение поможет соединить ценности и смыслы и увидеть, чем наполнена твоя жизнь.

Подготовка:

Тебе понадобятся лист бумаги формата А4 или А3, а также цветные карандаши, пастель или маркеры.

Ход упражнения:

1. Центр круга.

Нарисуй круг посередине листа. Это – твое «Я».

В центр можно вписать слова или образы, которые для тебя отражают главное: качества, внутренние опоры, то, что делает тебя тобой.

2. Первый слой.

Вокруг центра начни добавлять узоры или кольца, окрашивая их цветами, которые ассоциируются у тебя с тем, что придает смысл жизни. Это могут быть следующие ценности: любовь, творчество, развитие, забота, свобода.

3. Расширение.

Добавляй новые круги и формы. Каждый цвет или символ – как отдельный источник смысла.

Не обязательно придерживаться симметрии – пусть круг «растет» так, как чувствуется.

4. Наполнение деталями.

Пусть рисунок станет «картой» того, что делает твою жизнь наполненной.

Завершение и рефлексия:

• Как ты относишься к получившемуся рисунку?

• На что ты обратил(-а) внимание, пока рисовал(-а)?

• Что оказалось в центре? Что – ближе к краям?

• Какие цвета или образы повторяются?

• А что, наоборот, выбивается из общего сюжета?

• Как эта метафора отражается в твоей жизни?

• Что в этом круге отражает то, ради чего ты готов(-а) действовать?

• Что в этом круге дает тебе опору?

• Что ты можешь сделать, чтобы пригласить больше этих смыслов в повседневность?

Мы часто думаем о ресурсах только как о чем-то приходящем извне: поддержке других людей, деньгах, обстоятельствах и везении. На самом деле наша зона влияния достаточно широка. То, какие выборы мы делаем каждый день, влияет на то, каким человеком мы станем завтра. Что мы делаем, чтобы аккумулировать внутреннюю устойчивость, из которой можем стать активным участником отношений с миром и ресурсами. Здесь я предлагаю использовать метафору солнца, где:

• в центре ядро – «Я есть»: качества и ценности, которые поддерживают изнутри;

• лучи солнца – «Я могу»: способности, через которые мы проявляемся;

• все, что освещено этими лучами, – «Я создаю»: то, что мы даем миру и что рождается рядом с нами.

Так, когда мы признаем свои качества, опираемся на способности и замечаем, что именно создаем в жизни и отношениях, наше внутреннее солнце светит ярче.

Подготовка:

Тебе понадобятся лист бумаги и карандаши или фломастеры. Можно использовать шаблон.

Ход упражнения:

1. Нарисуй круг в центре (солнце) и лучи, расходящиеся наружу.

Вокруг оставь пространство для того, что они освещают.

2. Центр: «Я есть…»

В круге запиши свои качества и ценности, которые придают тебе внутренней устойчивости, например: «я креативный(-ая)», «я умею поддержать», «я хороший друг».

3. Лучи: «Я могу…»

На каждом луче напиши свои способности и умения, то, чем делишься с миром. Нарисуй столько лучей, сколько тебе хочется, например: «могу создать что-то новое», «могу слушать», «могу поддерживать дружбу на расстоянии».

4. Внешний круг: «Я создаю…»

В пространстве вокруг солнца изобрази или подпиши, что рождается благодаря твоим качествам и тому, что ты даешь миру, например: «ценные проекты», «теплые отношения», «доверие».

Завершение и рефлексия:

• Как тебе смотреть на свое солнце?

• Какие качества в центре тебе особенно важны сейчас?

• Как распределяется энергия твоего солнца?

• Есть ли лучи, которые светят особенно ярко, и те, которые пока едва заметны?

• Какие способности ты хочешь использовать чаще?

• Что ценного уже рождается в твоей жизни благодаря твоим лучам?

• На что тебе хотелось бы направить больше лучей в ближайшее время?

• За что из этого ты можешь поблагодарить себя прямо сейчас?

Подготовка:

Тебе понадобятся шаблон для колеса, цветные карандаши, пастель или цветные ручки, если захочешь использовать штриховку либо образы.

Возьми шаблон нового колеса эмоций и арт-материалы.

Ход работы:

1. Заполни колесо цветами и образами, которые теперь ассоциируются у тебя с каждой эмоцией.

2. Обратись к свому первому колесу: какие эмоции были ведущими там? Какие цвета ты выбрал(-а)?

3. Заметь, есть ли изменения в выбранных тобой цветах/образах, в интенсивности и яркости?

4. Заполни пустые секторы, если хочешь добавить что-то свое.

Завершение и рефлексия:

• Что ты чувствуешь, глядя на два этих колеса?

• Что изменилось?

• Что изменилось в твоем контакте с эмоциями?

• Какие чувства стали для тебя мягче, а какие, наоборот, интенсивнее?

• Что для тебя стало ценнее за это время?

• Как эмоции влияют на твою жизнь сейчас?

• Как эти изменения можно привнести в твою жизнь?

Если в процессе работы с книгой ты почувствуешь слишком высокую интенсивность эмоций, ты всегда можешь остановиться, сделать простую практику заземления, вернув контакт с внешним миром, и по готовности возвращаться к практике.

Заземление – это техники, которые помогают вернуться в «здесь и сейчас», переключить внимание с бурных переживаний на телесные ощущения и реальность. Они работают как якорь, помогая удерживать баланс между внутренним и внешним.

Ты можешь использовать эти техники прямо во время выполнения упражнений или в любой другой ситуации, когда эмоции становятся слишком интенсивными.

Сделай паузу и найди:

• 5 предметов, которые видишь вокруг;

• 4 звука, которые слышишь;

• 3 поверхности, которых можешь коснуться;

• 2 запаха, которые можешь уловить;

• 1 вкус, который есть в доступе.

Эта практика возвращает внимание к настоящему и помогает выйти из эмоционального «водоворота».

• Сделай медленный вдох на 4 счета.

• Задержи дыхание на 7 счетов.

• Медленно выдохни на 8 счетов.

• Повтори 3–4 раза.

Такое дыхание помогает замедлить сердечный ритм, снизить уровень тревоги и вернуть контроль над своим телом.

Можешь выбрать одну из этих техник или сделать их поочередно. Эти практики ― мягкая поддержка, чтобы не терять контакт с собой.

В арт-терапии мы обычно используем цвет как подсказку, а не как «жесткую интерпретацию». Ниже – гайд по цветотерапии в формате рабочей шпаргалки: ключевые социально-культурные ассоциации по цветам + возможные ресурсы.

Гайд – не «правильная интерпретация», а лишь популярные ассоциации, с которыми ты можешь свериться или поспорить. Делай акцент на твоем личном восприятии цвета.