Практическое руководство с более чем 50 упражнениями для проработки самовосприятия, отношения к критике и личных границ.
Часто мы слишком строго судим себя, не замечая, как внутренний голос влияет на нашу жизнь. Но что, если научиться принимать все свои стороны и поддерживать самооценку на здоровом уровне?
«Здоровая самооценка» – ваш надежный проводник на пути к истинному принятию вашего Я. Внутри вы найдете более 50 упражнений для комплексной проработки самовосприятия, отношения к критике, личных границ.
– Определите уровень своей самооценки
– Важная теоретическая часть
– Эффективные практические упражнения
– Выполняйте в комфортном темпе
Самооценка – это фундамент счастливой жизни, который не только поможет обнаружить скрытые ресурсы, но и научит поддерживать внутренний баланс, становясь себе лучшим другом. Путь может быть сложным и нелинейным, но результат определенно стоит всех усилий. Пособие подойдет как для самостоятельной работы, так и для специалистов, работающих с клиентами.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет.
В оформлении использованы материалы с Shutterstock.
Все права защищены. Ни одна часть данного издания не может быть воспроизведена или использована в какой-либо форме, включая электронную, фотокопирование, магнитную запись или иные способы хранения и воспроизведения информации, без предварительного письменного разрешения правообладателя.
© Пирог О. В., текст, 2025
© ООО «Издательство АСТ», 2025
Вы часто недовольны собой? Сравниваете себя с другими, исправно ругаете за ошибки, но забываете отмечать достижения?
Если вам это знакомо, вы не одиноки.
Мне не очень нравится выражение «любить себя». В основном потому, что формулировка поднадоела: призывы к этому сейчас можно встретить на каждом заборе. Хотя актуальности тема не потеряла. Но гораздо лучше, на мой взгляд, звучит формулировка «относиться к себе как к другу».
В психологической практике я иногда предлагаю клиентам представить, что они посоветовали бы подруге или другу в ситуации, похожей на ту, в которой они пребывают сами. Интересно, что
Для этой книги я подобрала упражнения, способные помочь вам укрепить самооценку и освоить навык по-дружески относиться к себе. Когда-то я сама как клиент участвовала в психотерапевтической группе по работе с самооценкой. Работа строилась на основе знаменитой книги Джулии Кэмерон «Путь художника» (в оригинале –
В книгу я включила много упражнений на основе предложенных Джулией Кэмерон. Они очень эффективны, я использую их в работе с клиентами. Некоторые приведены без изменений, а какие-то я адаптировала для прицельной работы с самооценкой. Кроме того, вы познакомитесь с упражнением «Пирамида границ» (Нэнси Левин «Твои границы»).
В мою подборку вошли также проверенные арт-терапевтические упражнения, техники когнитивно-поведенческой терапии и тесты – каждый из вас найдет те инструменты, которые ему больше всего откликаются.
Прислушивайтесь к себе и заботьтесь о своих потребностях – этот посыл я хочу вам передать на страницах этой книги.
Приглашаю вас пообщаться с ней как с личным дневником, который поможет лучше узнать себя. Понять, что вам нужно, чего вам хочется. И поднять самооценку на должный уровень.
В книге больше места отведено не теории, которая безусловно важна, а практике. Потому что только действия приведут к результатам.
Выделите время на выполнение упражнений, не торопитесь, работайте в своем темпе. Будьте честны с собой. Можно идти по порядку или выбирать разделы, которые интересуют в данный момент, а затем вернуться к другим темам. Упражнения подобраны так, что это не помешает продуктивной работе.
Исключение составляют тесты, которые лучше выполнять вначале, чтобы определить точку А. Потом можно пройти их вновь, чтобы сравнить результаты. Главное – стать к себе внимательными, бережными и терпеливыми. Начинайте работу с самооценкой еще на стадии выбора упражнений, ведь для этого необходимо прислушаться к себе, а это – решающий навык.
Если во время упражнения вы почувствовали, что расстроились, нахлынули неприятные воспоминания и вам стало не по себе, пожалуйста, отложите его. Не забывайте главное: относитесь к себе по-дружески. Возможно, вы потом пройдете его – самостоятельно или с поддержкой психолога. Нет необходимости выполнить все упражнения из сборника. Они подобраны так, чтобы у вас был выбор и вы в любом случае достигли результата. Уверена, что у вас все получится.
Работа над самооценкой может быть сложной, порой неприятной. Но помните: это и есть забота о себе, которая по определению далеко не всегда приносит удовольствие, как ни парадоксально. Например, решиться на визит к стоматологу или предпринять генеральную уборку – тоже забота о себе. Возможно, эти примеры вызвали у вас улыбку, но не сомневаюсь: вы сможете привести свои.
Путь к здоровой, стабильной самооценке – скорее марафон, чем спринт. Он требует смелости и готовности встретиться с собой настоящими.
Я верю: работа над самооценкой – ценное вложение, которое вы сделаете в развитие личности. Буду очень рада, если эта книга поможет вам создать и укрепить внутреннюю опору, а также стать себе настоящим другом.
Начнем с хорошей новости:
Например, вы хорошо рисуете – настолько, что нравится вам самим. Может быть, еще и преподаете, на вас смотрят открыв рот ученики и вы видите, что они растут как художники. Когда занимаетесь этим, ваша самооценка на месте.
А в теннис вы не играли ни разу в жизни. И на корте среди опытных теннисистов вам, очевидно, немного не по себе. Это естественно. Неловкость уйдет, а самооценка поднимется, когда начнет получаться.
Может случиться так, что хороший художник не занимает первое место на конкурсе, а начинающий теннисист не добивается заметных успехов. Вот тут-то и дает о себе знать
Самоценность – основа самооценки. «Я ценен сам по себе, вне зависимости от того, какое место занимаю среди конкурентов». Тогда колебание самооценки в моменте не сможет повлиять на ее
Давайте рассмотрим пирамиду самооценки целиком (рис. 1).
Рис 1. Пирамида самооценки
Здесь мы видим еще одну очень важную составляющую самооценки – самоуважение.
Уверенность в себе, которую вы видите на рисунке выше, –
Например: «Я уверен, что смогу провести эту презентацию, потому что знаю тему и готовился». Уверенность, как правило, ситуативна и привязана к конкретным навыкам и опыту. Можно быть уверенным в своем обаянии, но совсем по-другому чувствовать себя на катке или в профессиональной сфере.
Уверенность в себе больше всего подвержена колебаниям – в зависимости от успехов или неудач. Но если самоценность крепкая, а самоуважение постоянное,
Замечаете, как по-разному люди реагируют на неудачи? Один расстроится, если не выиграет конкурс, но не станет считать себя из-за этого неудачником и подготовится к следующему. А другой в аналогичной ситуации может отчаяться и даже бросить занятие любимым делом.
Человек с крепкой самоценностью и самоуважением тоже порой невысоко оценивает себя или испытывает неуверенность в новой сложной области.
Золотой слиток не станет кирпичом, если его недооценивают, но может вообразить, что он кирпич, если недостаточно уверен в себе. А кирпич, знающий себе цену, не станет грустить, что он не из золота. Из слитков дома не построишь – нужны именно кирпичи.
При нарушенной самооценке человек считает, что он «не ок», всегда. И даже выиграв престижный конкурс, обрадуется, но припишет это событие везению и будет искать недостатки в своей работе и в себе. И все равно не будет доволен собой.
Из плохих новостей разве что одна: чтобы быть счастливым и удачливым, необходимо постоянно работать с самооценкой. Это не всегда легко – требуются направленные усилия. Но они определенно того стоят!
Вернемся в детство. Мы впервые учимся видеть себя глазами тех, кто о нас заботится. Если ребенка обнимают, радуются его первым шагам, не игнорируют слезы и плохое настроение, у него формируется прочная внутренняя опора: «Я важен, мои потребности значимы, я достоин любви и уважения». Это и есть базовое чувство безопасности: мир кажется предсказуемым и доброжелательным, а рядом люди, которым можно доверять.
Но если любовь и внимание достаются только за достижения, послушание и «удобное» поведение, ребенок усваивает иную установку: «Меня будут любить, только если я соответствую ожиданиям». Важную роль играет и форма обратной связи. Когда родители критикуют поступки, а не саму личность, ребенок учится отделять себя от своих действий.
Если в семье есть прозрачные правила, которые соблюдают все, у ребенка возникает чувство устойчивости и предсказуемости. Там же, где устоев и границ нет или они меняются каждый день, неизбежно растет тревога. А с ней – ощущение, что мир непредсказуем и небезопасен. Возникают сомнения: «Безопасен ли этот мир для меня? И ценен ли я в нем?»
Как правило, первый значимый взрослый за пределами семьи – учитель. Его слова и оценки во многом формируют ощущение собственной ценности. Когда преподаватели замечают усилия, прогресс, сильные стороны и дают право на ошибку, ребенок привыкает видеть себя способным и развивающимся. Но если ошибки высмеивают, наказывают за них и постоянно сравнивают ребенка с другими учениками, может возникнуть чувство неполноценности, страх перед неудачей и синдром отличника. Самооценка страдает. «Из тебя ничего не выйдет», «Ты хулиган» – такие фразы превращаются в ярлыки и со временем могут стать для человека самосбывающимся пророчеством.
Не меньшее значение имеет принятие сверстников. Естественно сравнивать себя с другими, но если у ребенка нет внутренней опоры, такие сравнения легко становятся болезненными. Поддержка семьи и близких помогает выдерживать давление и не связывать собственную ценность исключительно с чужими ожиданиями.
Здоровая самооценка формируется там, где ребенок получает позитивные и поддерживающие послания. «Перехвалить» невозможно, если похвала искренняя и опирается на реальные качества и усилия, а их всегда можно заметить.
Со временем источники воздействия на самооценку меняются. Взрослая жизнь – это пространство, где мы продолжаем шлифовать самооценку, а порой перестраивать. Наши поступки, их последствия и наше отношение к ним становятся новым материалом для ее укрепления или, наоборот, расшатывания. Хотя среда по-прежнему влияет на нас, мы способны управлять этим процессом.
Здоровая самооценка строится не на факте успеха, а на гордости приложенными усилиями. Это дает более устойчивый результат. Опыт преодоления трудностей помогает сформировать уверенность: «Я могу справиться». Со временем это знание становится частью идентичности.
Травматические события – развод, потеря работы, утрата близких – почти всегда сильно бьют по самооценке. Но кризис может стать и точкой роста: своеобразный феномен посттравматического развития показывает, что человек способен пройти испытания и стать сильнее, чем раньше. Открыть в себе новую глубину и ресурсы. Детство пишет черновик самооценки, а взрослая жизнь выступает редактором. От того, какие решения мы принимаем, как справляемся с обстоятельствами, какие уроки усваиваем, зависит ощущение себя.
Сегодня к привычным источникам оценок добавилось новое поле – социальные сети. Там мы наблюдаем в основном яркие моменты, успехи, кадры из путешествий – «витрину» чужой жизни. И невольно сравниваем ее со своей «кухней»: повседневной рутиной, сомнениями и неудачами. Поток отфильтрованных картинок завышает планку «нормальности» жизни и внешности. То, что еще вчера считалось естественным, сегодня может показаться недостатком. Возникает ощущение, что где-то всегда происходит что-то более интересное и важное. Это повышает тревожность и убеждает человека в своей несостоятельности.
Противостоять влиянию потока цифрового контента возможно. Необходимо осознанно возвращать фокус внимания к себе и своим истинным ценностям. Полезно завести привычку почаще задавать себе простые вопросы: «Что важно именно для меня? Что делает именно меня счастливым?»
Состояние самооценки воздействует абсолютно на все области нашей жизни: карьеру, учебу, близкие отношения, отношения с социумом, финансы и даже здоровье. Давайте рассмотрим основные сферы.
Один из симптомов низкой самооценки – страх. Он мешает достигать целей, потому что люди боятся даже браться за что-то новое, предрекая неудачу. Защитой в таких случаях нередко служат прокрастинация и избегание. В ситуациях, когда невысокая самооценка парализует, безусловно, можно и нужно иногда преодолевать себя, чтобы достичь результата. Но, к сожалению, скорее всего, это не решит основную проблему. Если самооценка критично занижена, страх неудачи будет только расти, несмотря на предыдущие успехи. Так работает феномен накопления аффекта. Если кто-то смог преодолеть страх и пойти, например, ночью на кладбище, это еще не значит, что он победил его и в следующий раз сможет остаться там ночевать.
Необходимо помогать себе на более глубоком уровне, работать с самооценкой в целом, а не только с преодолением единичных трудностей. Страх потерпеть неудачу не исчезнет, и это естественно: ее вероятность всегда остается. Но он не будет мешать пытаться достичь чего-либо. А устойчивость, свойственная людям со здоровой самооценкой, поможет воспринимать порой неизбежные провалы как опыт. Извлекать из него уроки, обходить грабли и двигаться к своим целям. «Да, я ошибся, мне грустно и обидно, но я все равно добьюсь успеха». Ведь вероятность удачи точно такая же – так почему же не попробовать?
Со стороны ситуация порой может показаться парадоксальной. В работе я не раз встречалась со сложностями самовосприятия даже у людей на руководящих должностях, вполне реализованных в профессиональном плане (что не всегда одно и то же). Человек с синдромом самозванца, несмотря на достижения в профессии и бизнесе, не способен почувствовать себя успешным. Он недоволен собой и фокусируется в основном на недочетах, не празднует победы и считает их случайными. «Мне просто повезло, обстоятельства сложились удачно» – нередко от него можно получить подобную реакцию в ответ на похвалу.
Другой симптом заниженной самооценки – трудоголизм. Ощущение собственной значимости у трудоголика зависит от профессиональных достижений и признания. Такой человек испытывает постоянную потребность доказывать окружающим, что он ценен, достоин уважения, и поэтому работает, порой не считаясь со своими нуждами и пренебрегая другими сферами жизни. Он действительно получает одобрение, но ресурсы не восполняются, и постепенно он теряет здоровье и портит отношения с близкими. Трудолюбие от трудоголизма отличается тем, что человек может расслабиться и переключиться. Он понимает необходимость отдыха и позволяет его себе, тогда как у трудоголика остановка деятельности вызывает серьезный психологический дискомфорт, как любая зависимость. Проблема осложняется еще и тем, что общество воспринимает трудоголизм как социально одобряемое поведение, как и перфекционизм, о котором поговорим позднее.
У человека с завышенной самооценкой проблем тоже достаточно. Игнорируя риски и свои слабые стороны, он часто берет на себя больше, чем способен выполнить. Неудачи же он переносит особенно тяжело, ведь у него не сформированы готовность и умение признавать ошибки и извлекать из них уроки.
Здоровая самооценка в любой сфере жизни проявляется как способность адекватно оценивать свои силы и готовность браться за самые разные, простые и сложные, задачи. Как сугубо рабочие, так и, например, разговор с начальством о повышении или прибавке к зарплате. Это может быть сложно, но не перерастает в проблему, решение которой требует колебаний и сопровождается самоистязанием. Человек с устойчивым ощущением собственной ценности не работает на износ только ради доказательства своей значимости, а старается сохранять баланс и бережно относится к своим ресурсам. Он радуется успехам и уделяет внимание ошибкам, использует и то и другое как опору для дальнейших шагов.
Уровень самооценки ярко проявляется в отношениях: романтических, дружеских, семейных, рабочих. От ее состояния зависит успешность коммуникации, когда все стороны чувствуют себя комфортно и довольны ее результатами.
Основа того, насколько безопасно и комфортно мы будем чувствовать себя в близких отношениях, закладывается уже на этапе знакомства. Часто можно услышать, что человек якобы «притягивает» людей определенного склада. Но никакого притягивания не существует – это тоже самостоятельный выбор. Пусть и не всегда осознанный.
Человек со здоровой и стабильной самооценкой не выберет партнера, который не способен уважать, ценить его и их пространство отношений. А тот, кто оценивает себя невысоко и считает недостойным, с высокой вероятностью заведет роман с «сомнительным персонажем» или вовсе побоится думать о новых знакомствах. Другая крайность – завышенные ожидания и убеждение, что никто не достоин внимания. Такой человек годами остается одиноким в ожидании, что появится идеальный «принц» или «принцесса».
Заниженный или завышенный, нестабильный уровень самооценки увеличивает риск оказаться в абьюзивных отношениях. Как в роли жертвы, так и в роли автора насилия – физического или эмоционального. И здесь тоже срабатывает феномен самосбывающегося пророчества: «Я знаю, что ничего хорошего от близких отношений ждать нельзя», что, в свою очередь, разрушает самооценку еще больше. Терпимость к неуважению, оскорблениям или чрезмерному контролю – результат деструктивных внутренних установок: «Я этого заслуживаю», «Я не могу рассчитывать на лучшее», «Пусть так, только бы не одиночество».
Неумение отстаивать личные границы, которое часто сопровождает низкую самооценку, способствует нездоровому слиянию с партнером. «Растворение» в другом человеке приводит к еще большему обесцениванию себя как личности. Могут ярче проявиться ревность и подозрительность, основанные на страхе, что партнер «найдет кого-то получше». Появляются манипуляции чувством жалости и вины, а также стремление угодить, пусть даже ценой собственных интересов и потребностей.
Наличие завышенной самооценки у человека заметно в обесценивании других людей, сниженного уровня эмпатии, ожидании всеобщего поклонения. Он будет стремиться доминировать, использовать партнера в своих целях и транслировать превосходство и пренебрежение, которое к тому же может сочетаться с манипуляциями и повышенным контролем. Подобное поведение делает практически невозможным создание надежного, прочного и счастливого союза.
Здоровая самооценка в близких отношениях проявляется сразу в нескольких аспектах. Человек ясно понимает и умеет отстаивать свои личные физические, эмоциональные, временны
Такая внутренняя устойчивость позволяет строить прочные эмоциональные связи без постоянного страха быть отвергнутыми. Она помогает справляться с неизбежными конфликтами и непониманием: разговаривать, слушать партнера, вместе находить решения и компромиссы.
Самооценка и забота о себе неразрывно связаны друг с другом, а от них во многом зависит здоровье человека – физическое и ментальное. Человек с заниженной самооценкой часто не уделяет достаточно внимания своему состоянию. Например, может пренебрегать даже такими базовыми вещами, как здоровое питание, физическая активность, достаточный сон и отдых.
Во всех областях жизни на первое место он, как правило, ставит благополучие других людей, членов семьи и не только. Ну а до себя доходит в последнюю очередь.
Психическое здоровье и эмоциональное состояние также часто оказываются «вне фокуса». При этом тревожность и чувство вины – верные спутники человека с заниженной самооценкой. Связанный с этими неприятными переживаниями стресс отнимает множество ресурсов, иногда истощает их до критичного уровня. Такая ситуация способствует развитию неврозов, депрессий и психосоматических заболеваний.
Завышенная нездоровая самооценка тоже угрожает здоровью. Человек может игнорировать сигналы тела и пренебрегать лечением и отдыхом, считая себя «несокрушимым». Порой он берет на себя чрезмерные нагрузки, не признает слабости и не считается с болезнями, пока они не становятся серьезными. Такая позиция на первой взгляд кажется выигрышной и сильной. Но на деле это часто приводит к изматывающему стрессу и проблемам со здоровьем, потому что ресурсы не бесконечны.
Наличие здоровой самооценки помогает человеку лучше справляться с болезнями и кризисами. Как минимум это дает возможность не «сливать» жизненно необходимые ресурсы на борьбу с симптомами и последствиями недооценки своей личности. Человек со стабильной самооценкой выбирает более эффективные стратегии совладания во всех ситуациях, а внимание к своим потребностям ко всему прочему дает еще и мотивацию для занятий спортом, творчеством, любимым хобби.
Самооценка – наш двигатель и ограничитель одновременно. Своеобразный фильтр, через который мы воспринимаем возможности, оцениваем риски, взаимодействуем с окружающими и миром. И даже рассматриваем через него необходимость заботиться о самих себе. Человек со здоровой самооценкой «не зайдет в воду, не зная броду», но и не станет пасовать перед трудностями, а примет вызов, который предлагают обстоятельства.
Итак, основные компоненты
– Устойчивость. Способность воспринимать промахи как опыт, а не как катастрофу, извлекать уроки и продолжать двигаться вперед, а также умение подстраиваться к изменяющимся условиям и способность быстро корректировать решения при получении новой информации.
– Уверенность. Внутреннее убеждение: «Я могу, я достоин(-а)». Оно выражается в умении принимать взвешенные решения, видеть не только риски, но и возможности. Не застывать в страхе перед вероятной ошибкой. Уверенный человек не избегает ответственности, а спокойно принимает ее.
– Установленные личные границы. Та территория, в пределах которой человек вправе отстаивать свои интересы и потребности. Он способен «отделить» себя от партнера и сказать «нет» без объяснения причин. У всех людей разные личные границы, потому что определяют их только они сами. Слово «личные» – не просто так.
– Забота о себе. Внимание, бережное отношение к своим физическим, эмоциональным и внутренним ресурсам. Человек с устойчивой самооценкой прислушивается к сигналам тела, умеет отдыхать, расслабляться и восстанавливаться, а также наполняет свою жизнь тем, что приносит ему радость и прибавляет сил.
Проявления низкой нестабильной самооценки не всегда заметны сразу. Она часто скрывается за разными масками, будь то стремление к идеальности или демонстрация силы. Со стороны это иногда может выглядеть как уверенность или даже успех, но такого человека ни на минуту не оставляют тревожность и сомнения в собственной ценности.
Со стороны перфекционист выглядит человеком, который просто любит порядок и ответственно относится к любому делу. В глазах общества это выглядит неплохо: его одобряют, ему подражают и даже завидуют. Но часто за этими достоинствами скрываются тревога, страх, глубокая неуверенность и попытки доказать свою ценность миру и себе.
Человек верит: «Я не идеален = я плохой», «Меня будут любить и уважать, только если результат моей деятельности будет безупречен». От продуктивности, эффективности и результатов зависит его ценность и для себя. Перфекционизм – деструктивная стратегия защиты. Способ избежать осуждения, попытка контролировать мнение других людей, страх показаться недостаточно хорошими в их глазах.
Перфекционизм только маскируется под добродетель, но не приносит пользы, а наоборот, ведет к эмоциональному выгоранию. Человек платит высокую цену за стремление к идеальности. Развивается хроническая тревожность – ее подпитывают постоянное напряжение и контроль, которые отнимают очень много энергии. Замыкается круг. Если представить шкалу, где на одном конце полное безразличие («и так сойдет»), а на другом – крайность («идеально или никак»), то здоровые амбиции находятся посередине: «Я сделаю это достаточно хорошо и смогу гордиться результатом».
Прокрастинация для перфекциониста, как ни странно, частая история. Страх ошибки и бесконечная шлифовка тормозят процесс, сроки срываются, а результат бывает хуже, чем мог бы быть. Там, где нет права на ошибку, нет и свободы творчества.
Корни проблемы почти всегда в низком уровне самооценки. Человек не чувствует внутренней ценности и пытается «заслужить» ее идеальным результатом. Поэтому ключевой шаг в борьбе с непродуктивным перфекционизмом – перенаправить фокус внимания с результата на процесс. Важно не забывать спрашивать себя «Что я чувствую, когда делаю это?» вместо «Что скажут о результате другие?». Необходимо учиться ценить не только итог, но и попытку достичь цели, свою смелость, старания и усилия. Настоящий рост начинается там, где мы разрешаем себе быть неидеальными, ошибаться и учиться на этих ошибках.
Агрессия в случае низкой самооценки – не проявление силы, а симптом слабости. Человек с низкой самооценкой живет с постоянным сознанием ничем не защищенной уязвимости. Любое слово, взгляд или ситуация он воспринимает как угрозу, и тогда включается механизм «бей или беги». Поскольку бегство считается в социуме проявлением слабости, многие предпочитают выбирать реакцию «бей», которая больше похожа на проявление силы.
Агрессия нужна человеку с низкой самооценкой, чтобы не дать окружающим разглядеть страх и неуверенность, которые он старательно скрывает. Он часто ощущает себя жертвой, ему кажется, что с ним несправедливо обходятся, недооценивают. Агрессия как результат гнева и обиды может проявляться во всех своих видах:
– Вербальная – оскорбления, крик, едкие замечания.
– Физическая – не только физическое насилие, но и разрушение предметов, например битье тарелок или удар в стену.
– Открытая – когда намерения очевидны.
– Пассивная, или скрытая, – например, едкие замечания под видом шуток.
– Игнорирование – особый вид эмоционального насилия. Он часто очень тяжело переносится: никто не любит «наказания» молчанием.
Для наглядности представим взаимосвязь агрессивности и самооценки в виде цепочки:
Один из самых распространенных симптомов низкой самооценки. Это не естественное желание нравиться, а болезненная потребность во внешнем подтверждении собственной ценности.
Так как у человека с низкой самооценкой нет ощущения внутренней опоры, он не знает, какой он на самом деле и чего стоит. Поэтому ищет ответы на эти вопросы не внутри себя, а в оценке окружающих. У такого человека как будто нет внутреннего компаса, и он не знает, куда идти, не понимает, в какой точке находится. Единственный способ сориентироваться – постоянно «спрашивать дорогу» у других.
Необходимо начать узнавать себя заново. Почаще задавать себе вопросы: «А что я на самом деле чувствую? Чего хочу? Что мне нравится?» Начинать лучше с малого: вдуматься, какая еда, музыка, фильмы приносят радость. Не оглядываться при этом на моду или мнение друзей. Важно помнить, что мнение другого человека – всего лишь его субъективная реальность, отражение
Нет необходимости задаваться целью стать абсолютно безразличным к мнению других. Хотя бы потому, что это невозможно, – мы не можем жить без принятия извне. Но обязательно нужно стремиться обрести психологическую устойчивость, чтобы критика или просто обратная связь, принятая за нее, не выбили из колеи.
Укрепление и стабилизация самооценки – очень важная инвестиция в качество жизни. Этой работе нередко мешают распространенные мифы.
Миф 1. Высокая самооценка – это эгоизм, самовлюбленность или даже нарциссизм
Самый популярный и самый вредный. Забота о себе не равносильна пренебрежению другими, а здоровая самооценка не предполагает потребности в постоянном восхищении и стремления использовать людей в своих целях. Понимание того, что
Здоровая позиция – «Мои интересы важны», а не «Мои интересы важнее интересов окружающих». «Я ок», но не: «Я лучше вас и заслуживаю особого отношения». Здоровая самооценка не вынуждает сосредоточиться исключительно на себе, а строится на признании собственной ценности
Миф 2. Поддержание самооценки зависит от внешних факторов: успех, внешние данные, социальный статус, одобрение окружающих
Зависимость от внешних факторов характерна для нестабильной самооценки – она делает ее хрупкой и уязвимой. Любая ошибка, критика, даже конструктивная, неудача или изменения во внешности способны мгновенно ее ослабить. Настоящая же устойчивость формируется через принятие – умение признавать не только свои сильные, но и слабые стороны. И оставаться при этом в согласии с собой.
Как мы уже говорили, основа самооценки – самоценность. «Я ценен(-на) просто потому, что я есть». Да, обратная связь или внешние атрибуты могут в моменте повлиять на самооценку, но для ее укрепления гораздо важнее работа с внутренними убеждениями.
Миф 3. Высокая самооценка либо есть, либо ее нет – невозможно ее обрести
Это не так, ведь самооценка не фиксированная черта и уж тем более не врожденная. Ее формирование – скорее, динамичный процесс. Самооценка формируется в детстве, но способна меняться, что позволяет осознанно тренировать навык здоровой оценки себя и укреплять его в течение жизни. Самопознание, изменение тона внутреннего диалога, практики самопринятия, самоуважения и забота о себе – все это помогает человеку стать себе другом, перестать мешать собственному прогрессу и успеху.
Миф 4. Позитивное мышление и повторение аффирмаций – это и есть работа над самооценкой
Нет, устойчивая самооценка строится не на фантазиях и самообмане, а на аутентичности. Утверждения, не подкрепленные реальным опытом и внутренними убеждениями, малоэффективны, а иногда даже вредны. Они создают внутренний конфликт: человек повторяет слова, в которые сам не верит и которые не подтверждаются жизнью. В итоге самооценка разрушается еще сильнее.
Подлинная работа с ней начинается с умения реалистично и с сочувствием относиться к себе. Признавать трудности, ошибки и слабые стороны. И не впадать при этом в самобичевание, а находить для себя добрые слова и благодарить себя даже за маленькие шаги. Для стабилизации самооценки важно сосредоточиться не на эффектных утверждениях, а на усилиях и постепенном прогрессе: «Мне было трудно, но я постарался(-лась)», «Я справился(-лась) с этим сложным разговором», «Сегодня я сделал(-а) это лучше, чем вчера». Именно такие маленькие подтверждения своей состоятельности создают самооценки устойчивый фундамент.
Миф 5. Высокая самооценка – это постоянная уверенность в себе и отсутствие сомнений
На самом деле человек со здоровой самооценкой тоже сомневается, бывает не уверен и чувствует тревогу и страх перед новыми вызовами или в сложных ситуациях. Разница в том, что он не позволяет этим чувствам парализовать себя и не делает из них вывод о своей ценности. Он способен поддержать себя, признать ошибки, извлечь из них уроки и действовать, несмотря на волнение. Его самооценка достаточно устойчива, чтобы выдерживать временные трудности без разрушения.
Опасность мифа в том, что он порождает стремление к недостижимому идеалу: «Я должен(-на) всегда быть уверенным(-ой)». И когда человек все-таки сталкивается с неуверенностью, он может решить, что с ним «что-то не так». На самом же деле именно готовность быть в контакте с эмоциями и сомнениями, но продолжать действовать делает самооценку зрелой и устойчивой. Это дает человеку возможность взять на себя ответственность за изменения к лучшему. И делать это из желания реализовать потенциал, а не из страха или потребности что-то доказать другим.
Здоровая самооценка – это не эгоизм, не постоянная эйфория, вызванная удовольствием от самого себя, и не потакание слабостям. Здоровая самооценка – реалистичное, уважительное и сострадательное отношение к себе, основанное на внутреннем признании своей ценности. Это фундамент, который позволяет человеку жить полной жизнью, с успехом преодолевать ее трудности, строить здоровые отношения и достигать своих целей.
Давайте посмотрим, как заниженная самооценка влияет на способность человека заботиться о своем благополучии. Для такого уровня самооценки характерны неуверенность в своих силах и способностях, сомнения в своей безусловной ценности.
Человек фокусируется на недостатках и игнорирует достоинства, а его мнение о себе напрямую зависит от внешних оценок.
Человек с низкой самооценкой считает, что недостоин заботы, и бесконечно движется в замкнутом цикле:
Завышенная самооценка тоже может быть результатом неуверенности, хотя внешне выглядит как превосходство. За ним скрывается страх признать свои слабости и допустить уязвимость.
Человек стремится казаться «несокрушимым» и вместо заботы о себе выбирает игнорирование собственных потребностей.
Он может перегружать себя задачами, не давать себе права на отдых, не признавать усталость или болезни.
Но в моменты неудачи или проявления слабостей это воспринимается особенно болезненно, ведь их признание разрушает привычный образ.
Представим взаимосвязь в виде цепочки:
Здоровая же самооценка начинается с другого посыла: «Я достоин(-а) заботы просто потому, что я есть». И такой посыл, в котором угадывается «голос» самоценности, требует направленных действий. Именно через них мы можем передать этот сигнал подсознанию. Важно не только то, что мы говорим и думаем, но и то, что делаем. Поэтому многие «модные» аффирмации для укрепления самооценки бесполезны – ничем не подкрепленные слова остаются словами. Разве что могут немного поднять настроение в моменте.
Осознанно выделяйте время на себя: отдых, хобби, прогулки на свежем воздухе. Все, что наполняет, дает ресурс. Время не гриб, его нельзя «найти» – это распространенная ошибка. Его можно только выделить. Отдых и поддерживающие мероприятия нужно планировать и вносить в расписание так же, как работу. И не по остаточному принципу, а как обязательную часть распорядка дня. Постоянно напоминать себе: «Мое благополучие – приоритет. Я имею право заботиться о себе и восстанавливать ресурсы».
Такие фразы – пример эффективных «аффирмаций», но при условии, что эти слова не остаются красивым девизом. Из состояния внутренней наполненности легче смотреть на мир и себя доброжелательнее.
Для проявления заботы о себе важно понимать, что действительно полезно, а что нет. Для этого нужно развивать навык слушать и слышать себя: «Чего я сейчас хочу? Что мне нужно? Что для меня будет хорошо, а что может навредить?» Учитесь понимать себя на разных уровнях:
– Базовый (физический): сон, еда, вода, движение, отдых. Если эти области не «отлажены», остальное бесполезно. Когда человек игнорирует базовые нужды, он как бы транслирует себе: «Ты не заслуживаешь внимания. Твои потребности не имеют значения». И понемногу, изо дня в день это подтачивает самооценку и влияет на нее гораздо сильнее, чем какие-либо значимые события.
– Эмоциональный: умение распознавать свои эмоции и разрешить себе проживать их, без осуждения и попыток искоренить способность чувствовать. Любые эмоции – как положительные, так и отрицательные. Важно определить для самих себя и установить границы в отношениях с окружающими. Научиться избегать неподходящего окружения, которое систематически нарушает личные границы, а эмоции обесценивает или осуждает.
– Ресурсный: то, что наполняет энергией, а не просто восстанавливает силы до исходной отметки. Хобби, творчество, общение с поддерживающим окружением, прогулки на природе, путешествия, саморазвитие и обучение. Все это дает человеку уверенность, что внутри есть источник силы и радости, который не зависит от других людей или обстоятельств.
– Экзистенциальный: смыслы и ценности. Высшая форма заботы о себе – стараться жить в соответствии с ценностями. Когда действия и выборы человека согласуются с тем, что для него по-настоящему важно, это создает и укрепляет глубинное чувство самоуважения и целостности.
Важно не только уметь пополнять физические и эмоциональные ресурсы, но и научиться не тратить их впустую и не функционировать на пределе возможностей. Чтобы силы не уходили как вода через решето, а состояние наполненности не оставалось недосягаемым, сколько ни проводи поддерживающих мероприятий.
Человек с нестабильной самооценкой, скорее всего, встретит множество препятствий, которые могут внушить ему деструктивные установки. Самая распространенная – «сначала другие, потом я». Зачастую на этом этапе проявления ложного чувства долга «спотыкаются» попытки изменить отношение к себе.
Мешает быть добрее к себе и чувство вины, которое тоже тесно связано с ориентацией на интересы других: «Я должен(-на) быть продуктивным(-ой) и всегда делать что-то полезное».
А если подключается перфекционизм, позволить себе заняться собственным благополучием становится совсем трудно: «Раз я не могу организовать себе идеальные тренировки, нет смысла вообще что-либо делать».
Начать менять стиль жизни можно с малого – не стоит пытаться повлиять на все сразу. Сегодня можно лечь спать на 15 минут раньше, а завтра утром сделать несколько упражнений. Но главное, заведите привычку время от времени спрашивать себя: «Что
Постарайтесь дать это себе, даже если это 5 минут тишины и чашка кофе. Вечером полезно записать, что вы смогли сделать для себя в этот день. Важны детали – пришить пуговицу, отсутствие которой давно раздражало, тоже считается.
Забота о себе – не эгоизм, а практика самоуважения. И когда она становится постоянной, самооценка все меньше зависит от обстоятельств и становится устойчивее.
Мы любим тех, кому уделяем внимание и о ком заботимся. Человек, практикующий осознанную заботу о себе, постепенно выстраивает для себя внутреннюю опору. Он становится для себя источником поддержки, принятия и уважения.
Это самый простой и ежедневно доступный способ сказать себе: «Ты значим(-а), ты достоин(-а), ты достаточно хорош(-а)». Именно с этого признания начинается путь к устойчивой и здоровой самооценке.
Ниже вы увидите схему, по которой проследите взаимосвязь между личными границами и состоянием самооценки:
Чтобы отстаивать психологические территории, нужно быть уверенными в праве ими владеть. Человек со здоровой самооценкой исходит из позиции: «Мои чувства, потребности, время и комфорт так же важны, как и чувства других людей». Это базовое убеждение дает моральное право обозначать и защищать свои границы.
При низкой самооценке отстаивать свои интересы мешает страх: «Если я скажу “нет”, меня отвергнут, перестанут общаться, будут считать плохим(-ой)». Человек со здоровой самооценкой думает и действует по-другому, из позиции уважения к себе: «Я защищаю свой покой и ресурсы, потому что заслуживаю хорошего отношения к себе».
Определение, установление и защита личных границ – одни из самых эффективных средств укрепления самооценки. Это способ подтвердить на практике, а не в теории истинную ценность, практическое упражнение для обретения внутренней устойчивости.
Когда человек осознанно говорит «нет», прекращает неприятное общение или отказывается делать то, что его истощает, он доказывает себе: «Мои потребности важны. Да, я имею право на уважение. Я хозяин своей жизни».
Сначала все это может требовать огромных усилий, но потом становится легче.
Постепенно формируется новый паттерн поведения, а за ним – новое, более устойчивое самовосприятие.
Ведь, как мы знаем,
Начинать менять стиль взаимодействия с окружающими лучше с малого. Не стоит первым делом ставить на место свекровь – попробуйте сперва отказать коллеге в просьбе, которая вас тяготит. Разрешите себе не оправдываться – вы не обязаны объяснять причины новых требований. Но и перегибать не стоит – используйте «Я-сообщения» вместо обвинений: «Я расстраиваюсь, когда ты берешь вещи с моего стола без разрешения» вместо «Вечно ты без спроса берешь у меня ручку»; «Мне некомфортно, когда вы приходите без предупреждения» вместо «Опять вы не позвонили».
Личные границы – та самая линия, где заканчиваются слова о самоуважении и начинаются поступки. Нельзя построить здоровую самооценку, постоянно жертвуя временем, энергией и комфортом. Но в то же время невозможно выстроить прочные личные границы, не веря в право на них. Поэтому работа над самооценкой должна быть комплексной.
Вот как это выглядит в виде цепочки:
Важный инструмент в работе над самооценкой – осознанность. Она дает возможность спросить себя: «Чьи это установки? Мои или навязанные?»
Ведь на самом деле можно самим
Значимы не столько крупные достижения, сколько небольшие, ежедневные.
И если первые главы истории самооценки мы пишем не самостоятельно, то следующие зависят только от нас.
Если в детстве человеку не помогли выстроить основы для самоценности, он может сконструировать их и будучи взрослым. Стать себе Заботливым Родителем.
Большую часть аспектов нарушенной самооценки мы восполняем через трансляцию достижений вовне и укрепляем ее, получая обратную связь. А основу, то есть самоценность, можем выстроить только сами. Для этого прежде всего необходимо сменить тон внутреннего диалога: перейти от критики к поддержке. Начать относиться к себе как к другу.
Поможет развитие навыков саморегуляции. В стрессовой ситуации Внутренний Критик не помогает, а только усиливает панику и ощущение беспомощности: «Вот видишь, я же говорил, что ты не справишься! Теперь все пропало!»
Внутренний Заботливый Родитель, наоборот, помогает замедлиться, успокоиться и найти решение:
Способность самостоятельно успокоить себя в стрессе – важный навык для обретения психологической устойчивости. Когда человек успешно справляется с трудностями благодаря самоподдержке, он получает доказательство своей компетентности и силы, а это, в свою очередь, повышает и стабилизирует самооценку.
Важную роль играет умение замечать и вовремя удовлетворять свои потребности. Внутренний Критик будет заставлять их игнорировать пытаться высмеивать: «Хочешь отдохнуть? А ты заслужил(-а) это?» Заботливый Родитель же чутко прислушается и посочувствует: «Я вижу, ты голоден(-на) и раздражен(-а). Давай сначала поедим, а потом будем решать, что со всем этим делать».
Развитие сочувствия, сострадания к себе – главный антидот против яда, который источает Внутренний Критик.
Научитесь узнавать и отделять друг от друга эти «голоса», чтобы вовремя поймать момент, когда подает голос Внутренний Критик, и ответить ему, обезвредить.
«Что бы сейчас мог сказать или сделать самый любящий, мудрый и поддерживающий человек (настоящий родитель, друг, наставник)?»
Постарайтесь поступить так по отношению к себе. Начните относиться к своим неудачам с добротой, как к проблемам близкого друга, а также учитесь отделять оценку действий от оценивания личности в целом: «Мое действие было неудачным», а не «Я неудачник».
В результате последовательной работы над собой вместо замкнутого цикла:
…появляется иная последовательность:
Укрепление Внутреннего Заботливого Родителя – глубинная перестройка всей системы отношения к себе. Самооценка, которую подпитывает такой источник безусловной поддержки, постепенно станет устойчивой, не зависящей от обстоятельств и мнения окружающих. Потому что основана на истинной самоценности.
Низкая самооценка берет начало в установках, которые ребенок усвоил о себе и мире под влиянием эмоционально небезопасной среды. Когда человек работает с Внутренним Ребенком, он не просто вспоминает события, а фактически переживает их заново. Но уже с ресурсом взрослого «Я», что дает возможность изменить убеждения и принять новые решения.
Для самооценки значимо возвращение способности к детской спонтанности, к игре. Именно Внутренний Свободный Ребенок дает возможность радоваться жизни и быть довольным собой без каких-либо условий. Это наш источник любопытства и творчества.
Взрослый человек с низкой самооценкой живет в режиме «должен» и «надо». Его жизнь лишена легкости. Воссоединение с детской частью помогает снова найти деятельность просто «для радости», а не для результата или одобрения. Начать рисовать, не заботясь о результате, пойти гулять без цели, потанцевать под любимую песню или купить себе воздушный шарик.
Другой взгляд на мир позволяет сместить фокус с внешней оценки на внутреннее удовлетворение. У человека появляется резерв для поддержки самооценки, и он уже не так сильно зависит от результатов и мнения других людей. Осознает, что он есть у себя. И ценен всегда, а не только когда продуктивен.
Очень важно принять свою уязвимость и неидеальность. Внутренний Ребенок – также та часть, которая бывает испуганной, капризной, слабой и нуждающейся в защите. Низкая же самооценка требует от человека быть сильным и отрицает эту уязвимость.
Принять Внутреннего Ребенка – значит осознать, что можно быть разным: и сильным, и слабым. Это помогает расслабиться и уменьшить влияние изматывающего контроля. Разрешить себе бояться, когда страшно, и плакать, когда больно. Без осуждения и стыда. Вместо «Прекрати, возьми себя в руки» сказать: «Это нормально. Я просто побуду с этим чувством».
Так постепенно, шаг за шагом формируется целостность. Человек перестает бессмысленно тратить силы на подавление «неудобных» частей себя, а самооценка естественным образом понемногу становится более устойчивой.
Восстановление связи с Внутренним Ребенком – это создание альянса между ним и Внутренним Взрослым. Полезно почаще просматривать свои детские фотографии, можно поставить одну из них на видное место. И время от времени спрашивать себя: «Что чувствовал этот ребенок? О чем мечтал? Что ему было нужно?» А после задать себе вопрос: «А чего мне хочется прямо сейчас?» Не «надо», а «хочется». И разрешить себе это, даже если покажется глупым, например покататься на качелях.
Работа с Внутренним Ребенком – очень важная часть исцеления самооценки, потому что это взаимодействие с ее первоисточником. Не получится построить устойчивое, доброе отношение к себе сегодня, если продолжать не замечать и отвергать ребенка, которым вы были когда-то. Но если принять и полюбить его, начать о нем заботиться, то легче будет принять и полюбить себя в целом.
Тогда обязательно получится восполнить то безусловное принятие, которого не хватило в детстве. Именно оно станет важной частью нового фундамента, на котором выстроится по-настоящему здоровая, устойчивая, независимая от внешних оценок самооценка.
Это путь к самим себе.
«Контракт» – методика, в рамках которой человек формулирует и подписывает соглашение с самим собой. В него могут входить любые пункты, но важно, чтобы они способствовали положительным изменениям в жизни. Советую начать работу с самооценкой именно с этого упражнения.
Напишите – обязательно от руки – контракт с собой, как на примере ниже. Можно использовать те же пункты или добавить собственные. Поставьте дату и подпись.
Например:
В этом разделе вы найдете тесты на определение уровня самооценки – этот важный диагностический инструмент станет отправной точкой для работы с ней и позволит оценить результаты, – а также упражнения, направленные на те же цели, но в других форматах.
Перед вами список утверждений. Определите, насколько вы согласны или не согласны с ними, и поставьте напротив каждого соответствующую цифру.
Подсчет:
Для утверждений 1, 3, 4, 6 баллы считаются следующим образом:
– полностью согласен(-на) – 4 балла,
– согласен(-на) – 3 балла,
– не согласен(-на) – 2 балла,
– абсолютно не согласен(-на) – 1 балл.
Для утверждений 2, 5, 7, 8, 9, 10 баллы считаются наоборот:
– полностью согласен(-на) – 1 балл,
– согласен(-на) – 2 балла,
– не согласен(-на) – 3 балла,
– абсолютно не согласен(-на) – 4 балла.
Результаты:
10‒18 баллов: низкий уровень самоуважения. Вы склонны во всем винить себя, игнорируете достоинства, акцентируете внимание на недостатках и слабых сторонах. Самооценка низкая.
18‒22 балла: успехи поднимают уровень вашего самоуважения до небывалых высот, а неудачи – обрушивают его. Ваша самооценка крайне нестабильна.
23‒34 балла: самоуважение преобладает, вы можете объективно оценивать свои достоинства и недостатки. При неудаче уважение к себе не снижается, но вы все же склонны к самообвинению. Самооценка периодически колеблется.
35‒40 баллов: ваш уровень самоуважения высокий, самооценка здоровая и стабильная.
1. Изучите бланк. Каждая линия относится к определенной сфере:
– здоровье (физическое и психологическое состояние);
– интеллект и способности (навыки, сообразительность);
– личностные качества (черты характера, особенности взаимодействия с другими);
– удовлетворение жизнью (ощущение счастья, гармонии).
Верх шкалы (10) – ваш личный максимум. Идеал, каким вы его представляете.
Низ шкалы (0) – минимально возможный уровень развития в этой области.
2. Выберете первую сферу. Как вы сейчас оцениваете себя в ней? На какой точке этой шкалы вы находитесь, по вашему ощущению? Отметьте это место крестиком на линии (✗). Не думайте долго – доверьтесь первому ответу, который придет в голову.
3. Теперь подумайте о том уровне, которого хотели бы достичь в
4. Учитывая ваши обстоятельства, возможности и прилагаемые усилия, где на этой шкале, по вашему мнению, вы могли бы реально оказаться? Отметьте это место короткой горизонтальной чертой (―).
5. Проанализируйте ответы. Какая сфера вызывает у вас наибольший разрыв между «сейчас» (✗), «могу» (―) и «хочу» (○)? Какое маленькое, но конкретное действие вы можете сделать в ближайшее время, чтобы немного сдвинуть ✗ в желаемом направлении? Какие ресурсы вам для этого нужны?
Анализ результатов:
– Когда самооценка (✗) и уровень притязаний (―) на среднем или высоком уровне (от 5‒7) и не слишком расходятся между собой, это показатель внутренней стабильности и уверенности. Вы видите свои сильные стороны, не требуете от себя невозможного, но и не занижаете планку.
– Низкая самооценка (✗ < 5) при любом уровне притязаний снижает энергию, мотивацию и качество жизни. Даже если цели есть, они либо кажутся недостижимыми, либо не приносят удовлетворения.
– Обратите внимание на гибкость самооценки – это способность воспринимать себя в разных ситуациях, принимать сильные и слабые стороны и сохранять уважение к себе, даже когда что-то не получается.
– Если у вас высокая, но гибкая самооценка (✗ 8‒9) и высокие притязания (– и ○ 8+), вы высоко цените себя и верите в свои силы, а также ставите перед собой сложные, амбициозные цели. Это задает драйв и прививает высокую вовлеченность в жизнь.
– Очень высокая, негибкая самооценка вместе с чрезмерными или нечеткими притязаниями при полном отсутствии разницы между ними может указывать на закрытость от реальности, игнорирование обратной связи и трудности в адаптации.
– Ощутимые сложности в оценке себя и определении своих желаний, а также порыв «усреднить» результат может быть показателем нечеткой самооценки (✗ ≈ 4‒5) и средних размытых притязаний (– и ○ ≈ 5‒6). При минимальной разнице между ними характерно состояние внутренней неопределенности и отсутствия ясных ориентиров. Цели и желания формулируются слабо, без конкретики и амбиций. Вы не совсем понимаете, чего хотите, и избегаете ставить перед собой четкие или высокие цели.
Цель: отследить динамику самооценки, выявить причины ее колебаний и понять, как укрепить положительные состояния.
1. Перед вами лестница из 10 ступеней, на каждой из которых нужно расположить определенное состояние самооценки. От «Я беспомощный, незначительный, неуверенный» на нижней ступени (1), до «Я уверенный, ценный, достойный уважения» на верхней (10).
2. Закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям. На какой ступени этой лестницы, как вам кажется, вы сейчас?
3. Отметьте на лестнице крестиком (✗) выбранную ступень и поставьте дату.
4. Возвращайтесь к этому упражнению каждый день в течение недели и добавляйте новый крестик.
5. В конце недели оцените результат. Есть ли сильные колебания или ситуация стабильна? Что вы чувствуете, глядя на изображение?
6. Отметьте события, которые предшествовали «скачкам», – как положительные, так и отрицательные.
7. Для каждого события постарайтесь выделить «крючок» – что именно способствовало изменению состояния.
8. Подумайте, на какой ступеньке вы хотели бы быть в ближайшее время. Как вы можете добавить больше положительных «крючков»? Как сократить количество отрицательных?
Цель: проанализировать, как формируются ваши критерии оценки себя, и заменить «вредные» установки более гуманными.
1. Когда вы оцениваете себя, какие критерии используете? Сформулируйте пять конкретных примеров из разных сфер. Для каждого критерия ответьте на следующие вопросы:
– Насколько он реалистичен и достижим?
– Насколько гибкий? Учитываете ли вы обстоятельства и человеческие слабости? Он, скорее, добрый или наказывающий?
– На каких внутренних ценностях он основан? Есть ли в них примесь внешних?
– Вы оцениваете, скорее, усилия и процесс или результат? На сколько процентов эта ситуация действительно в поле вашего контроля?
– В зависимости от ответов скорректируйте критерии, заменяя жесткие, перфекционистские и навязанные стандарты собственными, здоровыми и поддерживающими.
Например:
«Я должен(-на) всегда быть лучшим(-ей)» → «Я ценю себя, когда прилагаю разумные усилия и учусь на своих ошибках».
Цель: отследить влияние детского опыта на уровень самооценки.
1. Закройте глаза и вспомните себя в возрасте 6–12 лет. Немного побудьте в этом состоянии и закончите следующие предложения:
–
–
–
–
Окружение:
–
–
–
–
–
Чувства и реакции:
–
–
–
–
–
–
Поддержка и ресурсы:
–
–
–
–
Стратегии поведения:
–
–
–
2. Перечитайте ответы. Что вы чувствуете?
3. Какие воспоминания из детства до сих пор влияют на вас? Что из детского опыта сделало вас сильнее? А что, напротив, подрезало крылья?
4. В каких ситуациях сегодня вы чувствуете себя так же, как в детстве? Какие слова взрослых вы носите в себе – поддерживающие или критикующие?
5. Какие убеждения о себе вы хотели бы изменить? Напишите исправленную версию, с которой хотите двигаться по жизни.
Цель: выявить непрожитые детские потребности и незавершенные переживания и дать себе заботу, которой не хватало.
1. Закройте глаза и вспомните себя в возрасте 6–12 лет. Немного побудьте в этом состоянии и закончите следующие предложения:
–
–
–
–
–
–
–
–
–
2. Теперь верните фокус внимания в настоящее. Закончите фразы:
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
3. Сравните два списка. Что общего между тем, чего вам не хватало в детстве, и тем, чего вам не хватает сейчас?
4. Какие старые обиды и сожаления до сих пор влияют на вашу жизнь? Как это проявляется?
5. Какие ресурсы вы можете задействовать, чтобы получить больше поддержки?
6. Какие из «детских» потребностей вы могли бы удовлетворить сейчас? Как именно?
7. Что вам нужно сделать, чтобы позаботиться о себе взрослом так, как когда-то хотелось вам-ребенку?
8. Запланируйте хотя бы маленькое дело на ближайшее время и начните.
Цель: найти «темные стороны» самоопределения и научиться быть добрее к себе.
1. Ответьте на вопрос «Кто я?» 20 раз. Пишите спонтанно, без долгих раздумий или самоцензуры. Первое, что приходит в голову, например:
–
–
–
–
–
2. Внимательно прочитайте все записанные ответы.
Подчеркните те, которые:
– содержат негативные оценки («неудачник», «неуверенный(-ая)», «недостаточно хорош(-а)» и т. д.);
– включают жесткие суждения о себе или требования («должен(-на)», «обязан(-а) быть», «никогда не…» и т. д.);
– содержат слова, указывающие на глобальные обобщения («всегда», «никогда», «всё», «ничего» и т. д.).
3. Выберите 3‒5 выделенных ответов, которые кажутся наиболее значимыми или вызывают дискомфорт. Переформулируйте каждый.
Замените ярлыки описаниями поведения или состояний. Добавьте контекст или признание положительных сторон.
Сфокусируйтесь на чувствах или ситуациях, используя слова «я чувствую», «мне кажется», «в данный момент».
Например:
–
–
–
–
4. На основе скорректированных формулировок составьте 1‒2 коротких утверждения о себе.
Например:
–
–
–
–
Цель: осознать сильные стороны и начать использовать их как опору.
1. Вернитесь к списку из 20 ответов из прошлого упражнения. Теперь выберите те, которые вызывают у вас больше всего радости, гордости, уважения к себе, например «я родитель», «я творческий(-ая)», «я хороший друг». Отметьте их другим цветом.
2. Почему для вас это важно? Как они отражают ваши ценности и внутреннюю силу? Какие моменты из жизни подтверждают эти стороны?
3. Напишите 1–2 утверждения, которые хотите сохранить как опору. Например:
Цель: распознать источники негативных убеждений о себе, освободить накопленные чувства и трансформировать разрушительные установки.
1. Вспомните трех людей, которые наиболее негативно повлияли на вашу самооценку. Например, тот самый наговоривший гадостей одноклассник, вовремя не поддержавший взрослый или вовсе недосягаемый стандарт с обложки журнала. Напишите их имена.
2. Каким вашим негативным убеждениям вторят эти голоса? Например: «я недостаточно хорош(-а)», «любовь нужно заслужить», «я никому не нужен(-на)».
3. Напишите письмо в свою защиту. Кому вы хотите его адресовать – миру, «врагу», себе? Позвольте себе злиться, противиться, бояться, требовать – выплесните все, что накопилось.
4. Вернитесь к убеждениям. Исправьте их так, чтобы они поддерживали вас, а не ваших «врагов». Например: «меня достаточно», «я достоин(-на) безусловной любви», «я дорог(-а) моим близким».
Цель: укрепить позитивные убеждения и выразить благодарность тем, кто помог вам чувствовать свою ценность.
1. Вспомните пять людей, которые способствовали укреплению вашей самооценки: поддерживали, вдохновляли, были рядом. Напишите их имена.
2. Что именно вам запомнилось и стало особенно ценным?
3. Какие позитивные убеждения они помогли сформировать? Как это повлияло на вашу жизнь? Например: «я могу», «я не один(-на)», «меня слышат».
4. Напишите письмо-благодарность, не стесняясь и от души. А если есть возможность и желание, напишите или скажите это лично.
Цель: сформировать привычку замечать в себе сильные стороны и использовать их как ресурс в моменты сомнений.
Аффирмации вроде «я богат и успешен» хорошо продаются, но это продукт магического мышления. Мы поступим по-другому и на основе реальных фактов и достоинств создадим фразы-напоминания, которые помогут укрепить самооценку.
1. Перечислите пять своих достоинств. Будьте конкретнее и добавьте больше деталей. Например:
–
–
2. Посмотрите на получившийся список. Что вы чувствуете?
3. Повесьте список на видное место или добавьте в заметки на телефоне. Попробуйте перечитывать его хотя бы раз в неделю или когда чувствуете сомнения в себе.
4. Вернитесь к этому упражнению через месяц. Чувствуете ли вы какие-то изменения в ощущении себя?
Упражнения для работы с критикой помогают в корне изменить содержание и тон «внутреннего диалога». Делают его более реалистичным и поддерживающим, позволяют научиться отделять оценку поступков от характеристик личности. Самооценка становится более устойчивой и меньше зависит от внешнего одобрения и критики.
Цель: распознать и нейтрализовать голос Внутреннего Критика.
1. Вспомните ситуацию, когда вы были собой недовольны. Что случилось?
2. Как звучал внутренний голос? Что говорил? Дословно запишите три фразы, которые приходят вам в голову в такие моменты. Например: «опять все испортил(-а)», «какая же дура».
3. Напоминают ли эти интонации и фразы что-то из детства? Говорил ли так о вас (или о себе) значимый взрослый?
4. Что вы чувствовали во время монолога Критика? Захотелось пойти покорять мир или, напротив, забиться в угол и спрятаться?
5. Восстановите логические цепочки. Действительно ли этот факт напрямую связан с вашими умственными способностями? Или является показателем всей вашей жизни?
Например, вы не доделали важный проект в срок:
–
–
6. Каков на самом деле результат этой ошибки? Например, да, был сдвиг на день, но проект завершен, и в целом им довольны.
7. Какие шаги вы можете предпринять, чтобы не повторять ошибку?
8. Представьте, что внутри вас есть другая фигура – поддерживающий взрослый. Что бы он сказал вам в этот момент? Пусть это будет несколько теплых фраз от хорошего друга.
Цель: «переписать» ограничивающие убеждения.
1. Выпишите убеждения, которые сформировались у вас под влиянием критики. Например: «если я ошибся, я плохой(-ая)», «я недостаточно талантлив(-а)».
2. Рядом запишите ответы на вопросы. Откуда это в вашей голове? Хотите ли вы нести это дальше? Что бы вы сказали близкому другу, если бы он сказал подобное про себя?
3. Теперь перепишите эти убеждения в поддерживающей форме:
Цель: отделить себя от Внутреннего Критика, лишить его власти и научиться быстро останавливать его влияние с помощью личного «стоп-сигнала» и поддерживающих фраз.
1. Представьте вашего Внутреннего Критика как персонажа. Как он выглядит, какой у него голос? Строгий учитель или охранник, который гоняет всех почем зря? Или, может быть, зловещая тучка или ехидно потирающая лапки мышь?
2. Если хочется, возьмите бумагу и цветные карандаши и нарисуйте его. Может быть, на бумаге он совсем перестанет быть страшным?
3. Придумайте для него стоп-сигнал. Это может быть фраза, жест, образ. Главное, чтобы это работало для вас и возвращало контроль. Например, визуализируйте знак «кирпич» или границу, через которую Критик не может пройти; кнопку, выключающую звук; щелкните пальцами или мысленно скажите «стоп». Запишите свой вариант.
4. После сигнала проговорите успокаивающую вас фразу. Например: «Спасибо, я слышу, что ты боишься. Но сейчас я в порядке». А можно и послать Критика куда подальше – тут по настроению.
5. Держите стоп-сигнал под рукой: в заметке на телефоне, в стикере на рабочем столе или даже в кошельке. Используйте каждый раз, когда чувствуете, что Критик вновь активизировался.
Цель: оценить уровень перфекционизма и степень его влияния на жизнь.
1. Поставьте каждому пункту оценку: 0 – никогда, 1 – иногда, 2 – часто.
Результаты:
0‒7 баллов: вы не зацикливаетесь на идеале и умеете отпускать ситуации. Стремление к качеству работы не мешает вам жить.
7‒14 баллов: вы любите делать хорошо, но иногда чрезмерно критикуете себя. Вам не хватает самосострадания и умения останавливаться.
14‒21 балл: стремление к идеалу значительно влияет на качество жизни. Часто сопровождается внутренней критикой, трудностями с отдыхом и ощущением «мне нужно стараться больше».
21‒28 баллов: ваши стандарты настолько высоки, что вы редко чувствуете удовлетворение результатом. Есть риск постоянного напряжения, тревоги и выгорания.
Цель: научиться предъявлять реалистичные требования к себе и вовремя останавливаться.
1. Выберите дело, в котором проявляете «замашки перфекциониста».
2. Каким должен быть результат? Чего вы ожидаете от себя в этой ситуации? Сколько времени и сил необходимо потратить?
3. Что будет, если вы провалитесь? Какие страхи, мысли, сценарии возникают?
4. Чем для вас отличается
5. Трезво оцените задачу и ресурсы. Не пытаетесь ли вы «перепрыгнуть несколько лестничных пролетов», ожидая, что с самого начала будет получаться так, к чему другие идут годами? Достаточно ли у вас времени, здоровья, финансов? Это не призыв остановиться или отказаться от цели, напротив – позвольте себе идти к ней спокойно и уверенно.
6. Какой результат будет «достаточно хорошим»? Придумайте 3 критерия.
7. Вспомните 3 ошибки, которые совершили в этом или другом важном для вас деле. Стало ли это концом света? К чему они привели? Чему научили?
8. Попробуйте сделать дело на 80 % качества. Сознательно остановитесь, даже если есть соблазн «докрутить». Насколько результат оказался хуже, а вы – спокойнее?
9. Вернитесь через неделю и посмотрите свежим взглядом. Что кажется удачным? Есть что-то, что все-таки смущает?
10. Если настигло вдохновение, сделайте работу над ошибками. Но поставьте таймер, чтобы не завязнуть надолго.
Цель: укрепить чувство внутренней опоры, осознать свои ценности и ресурсы.
1. Внутри круга выпишите ваши ценности; положительные убеждения о себе и мире; имена близких, которые вас поддерживают; образы, к которым вы мысленно обращаетесь за опорой.
2. За пределами круга выпишите то, что нарушает ваши границы и подрывает ощущение безопасности, например: давление, сравнение, пренебрежение, обесценивание, перфекционизм, токсичные ожидания, страх ошибки. Сюда же можно отнести враждебно настроенных к вам людей, поведение и внутренние установки, которые вам мешают: «я должен(-на) всегда справляться один(-на)», «отдых – это лень», «если не идеально, значит, плохо».
3. Перечеркните негатив. Пусть текст остается читаемым, чтобы не забывать своего «врага».
4. Сформулируйте защиту. Напишите 1‒2 коротких предложения, которые могли бы стать вашей внутренней опорой, когда вы сталкиваетесь с давлением извне или изнутри. Например: «я имею право на ошибку», «я сохраняю верность себе, даже если это не всем нравится», «я не обязан(-а) соответствовать чужим ожиданиям».
Упражнения для работы с личными границами – важный этап в процессе укрепления самооценки. Вместе с ощущением контроля и пониманием, сколько зависит от нас самих, формируется убеждение «я достоин(-на) уважения». Кроме того, как правило, возникает потребность начать «фильтровать» общение с окружающими. Постепенно создается более благоприятная, поддерживающая среда. Все это очень благотворно влияет на уровень самооценки.
Цель: продиагностировать состояние личных границ.
Иногда выстраивать границы – задача хирургической сложности. Кажется, что, когда раздавали этот навык, вы стояли в очереди за чем-то другим. Но это не так. У каждого человека есть границы, которые он охраняет естественно и без усилий. Мы вряд ли позволим незнакомцу выхватывать бутерброд у нас изо рта или выдадим ему данные банковских карт, а дверь в ванную, вероятнее всего, закроем. Эти базовые границы у вас точно работают. А значит, навык уже есть и его можно распространить и на другие сферы.
1. Выпишите 5 примеров простых границ, о которых раньше не задумывались.
2. Территория взаимодействия с другими людьми уже сложнее. Проанализируйте отношения с близкими и не очень. С кем вы чувствуете себя свободно и уверенно, а с кем – напрягаетесь и сжимаетесь? Какие «правила» соблюдаются в общении с партнером, родителями, детьми, другими родственниками, друзьями, коллегами, клиентами, приятелями? Выпишите 10 примеров.
3. Подробнее остановитесь на контактах, в которых испытываете негативные эмоции. Вспомните ситуации, когда во время или после взаимодействия с кем-то чувствовали злость, беспомощность, апатию, усталость или грусть. Что произошло? Что, как вам кажется, вызвало эти чувства? На ваш взгляд, эта реакция пропорциональна случившемуся? Что бы вы сказали своему другу, если бы он был на вашем месте?
4. Подумайте, какие границы помогли бы вам в этих ситуациях? Попробуйте сформулировать их как можно четче. Пытались ли вы выстроить их до этого? Какими методами? Как вы можете поступить по-другому?
5. Просмотрите все записи. Если бы вы были врачом, какие границы вы бы «прописали» себе в первую очередь? Например, наконец отказать начальнику в бесплатной сверхурочной работе или дать отпор родственникам, вечно критикующим вашу жизнь на семейных праздниках. Напишите 5 примеров.
Цель: структурировать личные границы по уровню сложности и значимости, увидеть, с чего проще начать, и постепенно выстроить систему защиты и самоуважения от легких шагов к более сложным.
1. Посмотрите на список «прописанных» границ из прошлого упражнения. Насколько они равнозначны? Насколько легко или сложно это сделать? Как это отразится на вашей жизни?
2. Начнем с простого – эти границы не повлияют кардинально, но и внедрить их сравнительно легко. Вы не столько защищаетесь, сколько разрешаете себе занимать больше пространства. Есть ли в вашем списке подобные примеры? Разместите их на верхушке пирамиды. Если нет, придумайте 3 новых.
3. К центру пирамиды напряжение растет. Эти границы – предостережение, что дальше заходить не стоит. Устанавливать их уже сложнее, но и результат будет заметнее. Относятся ли к этому разделу какие-то примеры из вашего списка? Разместите их в середине. Если нет, снова придумайте 3 новых.
4. Основание пирамиды раскалено. Дискомфорт на пределе, ситуация невыносима. В этом случае защита – открытый отпор. Если в вашем списке есть подобные примеры, напишите их здесь.
Важно! Если имеет место физическое или эмоциональное насилие, обязательно обратитесь к специалисту или в кризисный центр.
5. Для каждой категории напишите, что вы готовы сделать в ближайшую неделю/месяц/год. Чтобы набраться смелости, начните с верхней части пирамиды и постепенно переходите к более сложным ситуациям.
Цель: заметить, в каких ситуациях вы жертвуете потребностями, и научиться защищать свое время, силы и комфорт в быту.
1. Вспомните 3 ситуации, в которых вы систематически жертвуете личным временем, желаниями или комфортом. Например, засиживаетесь за работой допоздна, отменяете планы, подстраиваясь под других, пропускаете обед, потому что «некогда».
2. Что больше всего страдает в этих ситуациях? Как это влияет на ваше качество жизни и самочувствие?
3. Представьте эти аспекты вашей жизни как редкие виды зверей или растений, нуждающиеся в защите. Сделайте для них заповедник – пространство, в которое не вторгается все остальное. Придумайте 3 правила, которые помогут оберегать его, например:
–
–
–
4. Насколько каждое из этих правил реалистично прямо сейчас? Что может помешать вам его соблюдать? Что поможет придерживаться?
5. Сформулируйте напоминание или поддерживающее утверждение, которое поможет сохранять фокус.
Финансовая грамотность – термин, наверняка знакомый каждому. Но кроме материальных ценностей у нас есть еще один важный актив – время. И если к разумному распределению финансовых ресурсов мы часто хотя бы стремимся, временны́е часто уходят на второй план. И речь совсем не о «продуктивной продуктивности» и «каждой минуте с пользой». Бесконечные, мелкие и не очень, порой бестолковые задачи, стремление соответствовать чужим ожиданиям. Отдых, который делает вас еще более уставшими; общение, которое иногда не только не приносит радости, но и, наоборот, забирает ресурсы. Все это – ловушки, попадая в которые человек теряет драгоценное время, а ведь это невосполнимый ресурс.
Цель: распознать ловушку «Я должен(-на)…».
1. Вспомните 3 случая, когда вы делали что-то неприятное из чувства долга или страха сказать «нет». Например, полдня мыли полы перед приездом родственников, хотя болела спина; из вежливости поддерживали неприятный и скучный разговор; согласились участвовать в чем-то совершенно ненужном вам, пусть и хотелось отказаться.
2. Попробуйте обобщить эти ситуации и сформулировать краткие правила. Запишите их. Например:
–
–
–
Спойлер: все это означает «я должен(-на) ставить других на первое место». Тем самым вы исполняете долг перед кем угодно, кроме себя.
3. Прислушайтесь, есть ли у этих установок «голос»? Например, думая об этом, вы можете услышать интонации бабушки, дедушки, мамы или тети Светы. Запишите то, что пришло вам в голову.
4. Что вы приобретаете, следуя всем этим условиям? Может быть, таким образом избегаете конфликтов, поддерживаете спокойствие, получаете возможность быть принятыми в коллективе? Запишите свои мысли.
5. Вернитесь к установкам, которые удалось сформулировать. Часто они не стопроцентно негативны сами по себе – проблема в деталях. Давайте представим 3 сценария:
– железное правило,
– мир, в котором его не существует,
– мир, где присутствует баланс, золотая середина.
Железное правило
Для наглядности мысленно доведите ситуацию до абсурда. Например, если необходимо поддерживать чистоту, она должна быть идеальной. Это аксиома, нет никаких оправданий: хоть внезапная госпитализация, хоть вторжение инопланетян – держи-ка тряпку. А всегда вежливый человек обязан сказать «добрый вечер» всем, даже грабителям.
Мир без железного правила
Обратная ситуация: вы не можете зайти домой, потому что дверь изнутри перегородили кучи мусора: уборка не проводится никогда. При встрече со знакомыми вы никогда не здороваетесь, а в метро развлекаетесь тем, что ставите подножки всем проходящим мимо.
Золотая середина
А теперь без крайностей – заглянем в мир, где правит здоровый баланс. Например, вы поддерживаете дома чистоту в том объеме, который вас устраивает, здороваетесь с людьми при встрече, стараетесь не прерывать собеседника, помогаете людям по возможности. А если вы устали, гости могут пройти не по свежевымытому полу – катастрофы не случится. К тому же вы не обязаны всегда справляться в одиночку – можно попросить помощи у близких или вызвать клининг.
6. Запишите новые установки. Попробуйте добавить гибкости. Прямо в тексте избавьтесь от слов «должен(-на)», «всегда», «никогда». Поставьте на первое место себя и свое состояние. Нет ничего плохого в том, чтобы иногда ставить и других на первое место, – бывают ситуации, когда это необходимо. Но желательно делать это, только когда у вас есть ресурс, которым вы можете и хотите поделиться.
Цель: переосмыслить рутинные дела, чтобы увидеть в них проявления заботы о себе.
1. Выпишите 10 дел, которые в вашем понимании делают вас ответственным взрослым, например: посетить стоматолога, вымыть посуду, заполнить налоговые документы.
2. Что вы чувствуете? Не сдерживайтесь – все это действительно, бывает, очень скучно и раздражает.
3. Сконцентрируйтесь на результате, но не буквальном, а косвенном. Выпишите, что вы получаете, выполнив эти действия. Например, убрать рабочий стол → ясная голова и меньше раздражения; оплатить счета → безопасность и снижение тревоги.
4. Подумайте об этих действиях не как об обязанностях, а как об актах заботы о себе. Ведь иногда нам действительно нужна не горячая ванна, а закрытие кредитной карты. Что вы теперь чувствуйте, если посмотреть под таким углом?
5. Подумайте, как вы можете сделать эти действия немного приятнее. Например, слушать аудиокнигу или подкаст в процессе, порадовать себя пирожным после.
6. Заботиться необязательно в одиночку. Выпишите, что вы можете делегировать или с чем хотя бы иногда попросить помощи.
7. Если уж очень хочется оптимизировать пользу, во время рутинных дел практикуйте осознанность, концентрируясь на процессе. Хотя просто витать в облаках иногда также полезно.
Цель: научиться отдыхать.
1. Запишите 3 последних случая или занятия, после которых вы ощущали пустоту или усталость, например: слишком долго просидели в телефоне, полночи смотрели сериал.
2. Что предшествовало этим действиям и как вы себя чувствовали? Что так хотелось почувствовать или получить в эти моменты, а от чего, напротив, спрятаться? Например, пришли с работы, устали, хотелось отвлечься.
3. Подумайте: что стоит за каждым действием? Какую потребность вы закрываете?
4. Придумайте 10 альтернатив, которые могли бы закрывать те же потребности без отрицательных эффектов. Не нужно впадать в крайности: даже время в телефоне может пойти на пользу, если это не пять часов в TikTok, а полчаса переписки с другом.
5. Выберите, какое из новых приятных дел вы сделаете первым. Постарайтесь постепенно добавлять их в повседневную жизнь, но не корите себя за возвращение к старому – нужно время для формирования новых привычек.
Цель: наполнить общение с окружающими радостью и ресурсом.
1. Составьте список из 10 вариантов совместного досуга, которые вам больше всего по душе. С друзьями, партнером, семьей, знакомыми, в компании.
2. Добавьте к нему 10 вещей, которые цените в дружбе и общении.
3. Теперь напишите 5 вариантов досуга, которые вам не близки.
4. Добавьте 5 вещей в дружбе и общении, которые вам неприятны, а может быть, для вас и неприемлемы.
5. Вспомните 5 последних или запомнившихся встреч. Как вы себя чувствовали после них? Выпишите совпадения и различия с вашими списками выше.
6. Используйте этот список как фильтр, но не стремитесь к стопроцентному совпадению. Подумайте, какие компромиссы вы могли бы предложить. Вспомните случаи, когда уступали вам.
7. Придумайте идеальный сценарий встречи. С кем вы пойдете, куда, что будете делать?
8. Назначьте дату. Можете договориться с другом о встрече, а возможно, и сделать шаг, чтобы найти нового, например записаться в книжный клуб, если вам так хотелось обсуждать литературу, но пока не с кем.
Забота о себе помогает формировать самооценку через действие. Так самоуважение преобразуется из абстрактного понятия в часть ежедневного опыта.
Наша цель – научиться прислушиваться к себе и завести привычку регулярно уделять внимание своим потребностям и желаниям. И это понятие куда шире, чем кажется. Сюда относятся и забота о физическом и ментальном состоянии, и понимание своих ценностей, и осознанные шаги к целям и мечтам, и даже совершенно бесполезные, но приятные «глупости». Все эти действия позволяют напомнить самим себе: «Я важен(-на). Мои потребности значимы».
Цель: оценить удовлетворенность ключевыми сферами жизни, выявить возможный дисбаланс.
1. Представьте, что этот круг – вся ваша жизнь. Каждый сектор соответствует определенной сфере:
– Здоровье и спорт: физическая активность, питание, забота о теле.
– Карьера: работа, проекты, рост в профессии или образовании.
– Финансы: уверенность в завтрашнем дне, умение управлять деньгами, бытовой комфорт.
– Друзья и окружение: поддержка, совместный досуг, общение.
– Любовь и отношения: романтика, интимность, эмоциональная близость.
– Развлечения и отдых: хобби, путешествия, радостные занятия.
– Личностное развитие: обучение, новые навыки, чтение, саморазвитие.
– Духовность и внутренний мир: гармония, ценности, связь с собой.
2. Поставьте «оценку» от 1 до 10 каждой сфере. Чем ближе к краю круга, тем больше вы чувствуете, как в ней реализованы.
3. Соедините поставленные точки линиями. Получится фигура, возможно, больше похожая на очертания паутинки, чем на круг, – это «срез» вашего текущего состояния. Если фигура далека от окружности, то равновесие нарушено. Не пугайтесь, приоритеты меняются с течением жизни. Со временем, если вы будете уделять внимание сферам, рисунок станет более гармоничным
4. Оцените результат. Что вызывает беспокойство? Что порадовало? Есть ли сферы, которым вы уделяете слишком много времени, забывая о других? Чему захотелось посвятить больше энергии и внимания?
5. Выберите две сферы, которыми займетесь в первую очередь. Не обязательно сразу тянуть аутсайдеров – можете сфокусироваться как на отстающей, так и сильной сторонах.
6. Придумайте по 5 маленьких дел, которые будут способствовать вашему развитию в этих двух сферах. Запишите.
7. Выберете одно и сделайте первый шаг. Не стремитесь изменить все сразу – начните с малого. Добавляйте новые привычки постепенно, давая им время укорениться в жизни. Через месяц вернитесь к этому упражнению и сравните прогресс.
Цель: сформировать поддерживающий образ своего «места силы».
Бывают места, оказываясь в которых мы непроизвольно чувствуем себя лучше, спокойнее, энергичнее или счастливее. Это еле уловимое ощущение, возникающее на прогулке, в путешествии или даже в воспоминаниях о каникулах у бабушки. Однако телепорт пока не изобрели, поэтому попробуем воссоздать его у себя дома.
1. Представьте свое идеальное пространство. Закройте глаза и побудьте там пару минут. Ответьте на вопросы:
– Где вы? В горах на закате, у моря на теплом песке или в уютной библиотеке?
– Какие звуки вы слышите? Может быть, шепот деревьев, плеск волн, потрескивание камина?
– Что вы чувствуете? Холодный камень под ладонью, мягкий плед, теплое солнце?
– Какие запахи вокруг? Хвойный лес, свежая выпечка, аромат кофе или цитрусовых?
– Какое время года, суток, погода? Первые летние деньки или золотая осень? Рассвет или звездная ночь, летний дождь или первый снег?
2. Напишите 10 прилагательных-ассоциаций. Можно добавить текстуры, звуки. Например: «теплый», «мягкий», «солнечный», «ароматный», «зеленый», «воздушный», «безопасный», «тихий», «домашний», «магический».
3. При желании возьмите бумагу и цветные карандаши и нарисуйте это место. Не стремитесь к реализму, главное – передать атмосферу и важные для вас детали.
4. Выделите себе личное пространство. Если не комнату, то уголок, желательно отделенный шкафом или занавеской. Соберите свою «мозаику», используя написанные выше ассоциации, цвета, текстуры, запахи. Наполните место дорогими сердцу мелочами: вот ракушка из той самой поездки, а вот записка от близкого человека. Отдельное внимание уделите источнику света: вам ближе солнечный полдень Тосканы или загадочные огоньки?
Цель: осознать свои цели, проанализировать ресурсы и увидеть препятствия без внутренней цензуры.
В ответах на вопросы напишите первое, что придет вам в голову:
1. Что я хочу в себе изменить?
2. Что я буду для этого делать?
3. Как буду саботировать свои изменения?
4. Как другие люди узнают о моих изменениях?
5. Кто из моих близких или знакомых будет меня поддерживать в этом изменении? (Перечислите имена.)
Цель: перестать откладывать мечты на потом и понять, что может сделать вас счастливее уже сегодня.
Так много планов, желаний, но тут врывается надоедливое «если бы…» и сносит все на своем пути. «Если бы у меня было больше денег/времени/здоровья…» Безусловно, это ресурсы, без которых и правда далеко не уедешь. Но часто мы становимся жертвами перфекционизма: не можешь сделать на 100 % – тогда нечего и начинать. И так крадем у себя возможности, а ведь всего 10 % выполненного уже могло бы сделать нас гораздо счастливее.
1. Выпишите 3 убеждения, которые могли бы стать правдой, будь у вас эти ресурсы. Например, красивый уютный дом, постоянные путешествия, грандиозные вечеринки с друзьями. Задержитесь в этих мыслях, помечтайте и составьте как можно более подробные красочные образы. При желании можно дополнить распечатанными фотографиями или выбрать песню-ассоциацию.
2. Перенесите каждый образ на горизонтальную шкалу, в которой 100 % – ваша мечта в чистом виде, а 0 % – ее полное отсутствие в вашей жизни.
Промежуточные значения – те условия, которые не закрывают эту потребность полностью, но каким-то образом воплощают в вашей жизни. Например, 10 % уютного дома для вас – это красивая посуда; 20 % – возможность сервировать в ней вкусные и полезные завтраки; 50 % – завести кошку, которая будет мурлыкать у вас на коленях, пока вы пьете кофе из красивой чашки. Если мечтаете о путешествиях, этими 10 % может стать прогулка в новом месте; на 20 % можно съездить на полдня в ближайший город и т. д.
3. Подумайте, какие из этих действий можете выполнить в ближайшее время. Запишите их. Постарайтесь постепенно внедрять в жизнь пункты из этого списка. Не нужно резких движений и большой скорости – начните делать хотя бы по одному небольшому шажку, пусть даже с интервалом в несколько недель. Это уже может дать заметный результат.
4. Начните ревизию своих ресурсов. Оцените, чего вам не хватает, чтобы подняться еще на один-два пункта выше к вершинам желаний. Какая это могла бы быть сумма денег, сколько часов свободного времени и/или дополнительного отдыха для восстановления?
И наконец, что вы можете сделать, чтобы их получить? Такой анализ – отличный повод перераспределить бюджет или наконец решиться сменить работу, сократить экранное время или в целом быть немного бережнее к себе.
Цель: добавить в жизнь больше свободы и радости, сделав то, на что раньше не хватало смелости.
1. Перечислите 10 вещей, которые вам бы хотелось сделать, если бы это не считалось эксцентричным, нелепым, наивным или странным. Например, танцевать на улице, наряжаться как новогодняя ель, переехать в деревню и завести козу, покрасить волосы или начать лепить горшки.
2. Что именно в этом вам откликается? Каких красок это добавило бы вашей жизни?
3. Почему вы думаете, что вам «нельзя»? Что случится, если вы это сделаете?
4. Если ограничение и вправду соответствует здравому смыслу, как вы можете воплотить это желание более безобидно? Например, если дресс-код не позволяет ходить на работу в блестках, устроить себе «нарядную субботу», и так для каждого пункта.
5. Выберите одно из желаний. Придумайте, с чего вы можете начать уже сегодня или в ближайшие дни.
Цель: вспомнить о своем Внутреннем Ребенке и хорошо провести с ним время.
Свободный Ребенок проявляется в игре, творчестве и спонтанности. Так почему бы не позаимствовать идеи у себя в детстве: вспомните, как много ролей примеряли на себя, играя. Тут и лечащий врач плюшевых игрушек, и сыщик или летчик, и укротитель драконов или кинозвезда. У такого послужного списка есть чему поучиться.
1. Придумайте и выпишите 3 персонажей, жизнью которых вы бы хотели пожить, например шпион, музыкант и мастер кунг-фу.
2. Подумайте, из чего состоит их день: что они делают, как себя ведут и даже что едят. Запишите.
3. Выберете то, что вам больше всего приглянулось, и внедрите в свою жизнь. Можно начать с небольших шалостей. Если вы шпион, представьте, что ваши рутинные занятия английского – подготовка к специальной миссии. Готовы дурачиться дальше – придумайте «секретную личность» и посетите кофейню, представляйтесь и ведите себя в соответствии с этим образом. Музыкант может сыграть на воображаемых барабанах (а может даже сходить на настоящее занятие); мастер кунг-фу – записаться на единоборства, приготовить тематическое блюдо или просто скоротать вечер под мультик про панду. Перечислите эти действия.
Все это может показаться глупостями, но кто мы такие, чтобы их себе запрещать? Подумайте, что из этого списка вы можете сделать в ближайшие дни? Сделайте!
Цель: осознать скрытые желания и увидеть качества, которые хочется развить в себе.
1. Перечислите пять человек, которыми вы открыто восхищаетесь. Какие качества вас привлекают? Какие из них уже есть у вас, а какие хочется развить?
2. Теперь напишите имена пяти человек, которыми вы восхищаетесь тайно. Это могут быть не слишком серьезные или спорные персонажи, о симпатии к которым вы готовы поделиться далеко не с каждым собеседником. Кто это? Почему вы скрываете или стесняетесь этого? Чем они вас привлекают, хотя это не принято открыто признавать? Какие качества уже есть у вас, а какие вы в глубине души хотели бы перенять?
3. Сравните списки. Что общего у открытых и тайных героев? Какие различия? Что это говорит о ваших скрытых желаниях и ресурсах?
4. Какие качества вы цените, потому что «так принято», а какие – от души? Что мешает вам проявлять эти качества в жизни?
5. Придумайте и запишите маленький шаг, который поможет вам стать ближе к своим тайным героям.
Цель: научиться «завидовать с пользой».
С детства нам внушают, что завидовать – стыдно и неправильно. Это удел Злой королевы, но никак не Принцессы. Но, как и другие универсальные эмоции, мы не можем «отключить» зависть при всем желании, по крайней мере без негативных последствий.
Значит, подавлять или убеждать себя, что никогда не завидуете, не вариант? Как же тогда приручить это чувство? Согласитесь, находиться в нем бывает довольно мучительно. Особенно если оно провоцирует вас на гадости окружающим (в жизни или в мыслях). Давайте сделаем шаг в сторону от негатива и представим, что зависть – компас.
1. Вспомните 5 случаев, когда почувствовали зависть. Не ограничивайте себя во времени – полезно включить как недавние случаи, так и «тот самый особо болезненный эпизод из седьмого класса». Выпишите на лист бумаги.
2. Подумайте, что именно вы в это вкладываете. Например, вам завидно, что подруга устроилась в компанию N. Но совершенно не обязательно, что вам тоже
3. У вас получился список желаний и потребностей. Поразмышляйте, как они могут проявиться в вашей жизни. Нужно ли вам, чтобы все было точно так же, как у объекта зависти, или есть другие варианты? Постройте 3 сценария:
– Идеальный. Расслабьтесь и вволю помечтайте: хотите – «Оскар», хотите – полет на Луну.
– Провальный. Все пропало, ничего не получилось. Какие действия, как вам кажется, привели к этому?
– Реальный. Подумайте, какой результат вы готовы считать достаточно хорошим. Например, чуть менее амбициозная цель, но для ее достижения не нужно жертвовать здоровьем и отношениями с близкими.
4. Придумайте и запишите маленькое действие, с которого можете начать. Завидуете карьере? Можно посвятить вечер изучению вакансий или составить резюме. Знакомой постоянно делают комплименты, а вы чувствуете недостаток внимания? Попробуйте чаще хвалить себя или проводить больше времени с теми, кто вас поддерживает. Если вам кажется, что в вашем окружении нет таких людей, можно первыми завести традицию говорить приятные вещи. Конечно, «махровые обесцениватели» тоже могут встретиться, но в большинстве случаев люди с удовольствием отвечают взаимностью.
Цель: освоить «искусство маленьких шагов».
1. Выпишите 5 ситуаций из вашей жизни, которые вас не устраивают. Например, работа больше не приносит радости, надоел стиль одежды, отпуск постоянно проводите так, как хотят ваши близкие, а не вы.
2. Теперь опишите то, что бы вы хотели вместо этого. Например, каждый отпуск проходит с семьей в отеле на море, но это совсем не ваше. Напишите: «У меня отпуск. Я иду по узким улочкам где-то в старой Европе, захожу в маленькое кафе, пробую местную еду, слушаю, как звучит другой язык. Как будто у меня свидание с городом и с собой».
3. Придумайте по одному маленькому действию на пути к этим изменениям. Выберите, какое совершите в ближайшее время. Например, первым шагом для отпуска мечты может стать выходной – проведите день так, как вам хочется, но никуда не уезжая.
Цель: посмотреть на жизнь с позиции будущего, чтобы осознать свои ценности, мечты и найти источники радости и ресурса.
1. Закройте глаза и представьте, что вам 80 лет. Где вы находитесь? Как выглядите? Что вас окружает? Оглянитесь вокруг. Это уютный дом, домик в горах, солнечная терраса у моря или столик в любимом кафе? Есть ли рядом люди? Какие вокруг запахи, звуки, предметы? Поздоровайтесь с собой. Почувствуйте тепло и спокойствие в этом образе.
2. Представьте недалекое прошлое. Что вы делали после 60 лет? Перечислите 10 действий, которые доставляли вам радость, вдохновляли, придавали сил. Например, научились рисовать, много путешествовали, завели собаку, стали волонтером, научились просить о помощи, наконец-то начали высыпаться.
3. Напишите 5 приятных мелочей, например: чашка кофе на балконе, долгие разговоры с другом, игра в прятки с внуком, выращивание базилика, удобные ботинки.
4. Какие ценности и принципы вы пронесли сквозь годы? Выпишите пять, например: «быть честным(-ой) с собой», «не игнорировать свои потребности», «не бояться учиться новому».
5. Какие ошибки вы научились прощать себе? Какие события или решения когда-то казались ужасными, а потом – просто частью пути?
6. Какие мечты вы успели осуществить? Вспомните старые желания, даже если они поменяли форму: не стали писателем, но вели блог; не купили дачу, но нашли место, где чувствуете себя дома.
7. Напишите письмо от себя 80-летних к себе нынешним. Обратитесь к себе по имени. Поддержите себя, расскажите, что все не зря. Подскажите, какие мечты стоит поддержать, за какие желания постоять, а на что не стоит больше тратить себя. Пожелайте себе удачи.
Цель: напомнить себе о ценностях, желаниях и мечтах из детства.
1. Закройте глаза и представьте, что вы вернулись в детство. Оглянитесь: что вас окружает? Найдите взглядом любимые игрушки, памятные предметы. Посмотрите в зеркало, улыбнитесь своему детскому отражению.
2. Не выходя из этой роли, выпишите 10 вещей, которые вам нравятся. Что угодно: занятия, цвет, вид спорта, предмет в школе, порода собаки. А следом – 5 вещей, которые не по вкусу.
3. Опишите свой характер. Какие 5 качеств вам в себе больше всего нравятся?
4. Теперь перечислите 5 своих достижений: «получил(-а) пятерку», «научил(-а) собаку давать лапу», «нашел(-ла) самую красивую ракушку», «целую минуту провисел(-а) на турнике».
5. О чем вы мечтаете? Кем хотите стать, когда вырастете? Каким видите свое будущее?
6. Напишите письмо себе взрослому – что бы вы хотели себе сказать?
Цель: увидеть связь между собой-ребенком и собой-взрослым, укрепить чувство преемственности, ценности и уважения к своему жизненному пути.
1. Прочитайте письмо от себя-ребенка. Какие чувства оно у вас вызывает?
2. Сравните ваши увлечения тогда и сейчас. Что осталось, что отпало, а что трансформировалось?
3. Посмотрите на выписанные качества и достижения со стороны себя-взрослого. Что вам не казалось важным тогда, но сейчас восхищает? Что бы вы бы добавили к прошлому списку?
4. Что вы думаете о своих детских мечтах? Не грустите, если вдруг не стали супергероем. Попробуйте найти неожиданные связи между этими мечтами и вашей жизнью.
5. Напишите ответное письмо. Расскажите этому ребенку о себе. Поделитесь, что у вас общего, похвалите и поддержите маленького собеседника. Подумайте, что в вашей жизни впечатлило бы его. В письме обязательно называйте себя по имени.
Цель: стабилизировать эмоциональное состояние.
Это универсальная техника, которая помогает справляться с затапливающим ощущением тревоги. Мы будем использовать ее, чтобы у вас была возможность подключить когнитивное восприятие, понять, что с вами происходит. Это невозможно, когда эмоции берут верх.
В следующий раз, почувствовав, как подступает тревога, поочередно переведите внимание на:
– 5 вещей, которые вы видите,
– 4 вещи, которые можете потрогать,
– 3 звука, которые слышите,
– 2 запаха, которые чувствуете,
– 1 вкус, который можете ощутить.
Когда успокоитесь и появится свободное время, письменно ответьте на вопросы:
1. Что случилось? Что вы чувствовали в моменте? Что вы почувствовали после?
2. Где в теле вы ощутили тревогу? Что происходило с дыханием, мышцами, пульсом?
3. Какие мысли приходили в голову? Были ли среди них катастрофические или обесценивающие?
4. Какие образы или воспоминания всплывали?
5. Что хотелось сделать в момент тревоги: убежать, замереть, отвлечься, спрятаться?
6. Есть ли в этих ощущениях что-то знакомое: повторяющееся состояние, типичная реакция?
7. Чего вам не хватало в этот момент: поддержки, ясности, передышки, ощущения контроля?
Цель: осознать текущие эмоции через визуализацию.
1. Возьмите цветные карандаши или другие материалы на ваш выбор. Главное – разнообразие цветов.
2. Закройте глаза и проследите за своим состоянием. Какие эмоции наполняют вас сейчас? Что еще вы чувствовали в течение дня? Попробуйте выделить 5 основных. Но если получится меньше, не страшно. Запишите их.
3. Обозначьте каждую часть круга одной из этих эмоций. Можно использовать нюансы: «фоновая тревога», «распирающая радость», «закипающий гнев».
4. Подберите цвета, которые, как вам кажется, лучше всего передают их. Не задумывайтесь о стереотипах (например, красный = гнев). Доверяйте себе, ведь синий может символизировать как грусть, так и спокойствие.
5. Закрасьте каждый сектор цветом его эмоции. Чем сильнее эмоция, тем бо
6. Посмотрите на результат. Есть ли что-то, что вас удивило, обрадовало или расстроило? Какие эмоции занимают больше места и ярче окрашены? Есть ли секторы, которые почти пусты? Как вам кажется, о чем это говорит?
7. Есть ли противоположности в вашем колесе? Как они сосуществуют?
8. Как эти эмоции влияют на вашу самооценку прямо сейчас?
9. Какие у этих эмоций «батарейки»? Люди, действия, события. Что нужно ограничить, а что, наоборот, делать чаще?
10. Какая эмоция требует вашего внимания больше всего? Что она пытается вам сказать? Например, гнев может сигнализировать о нарушении границ, грусть – о потребности в отдыхе. Придумайте маленькое действие, чтобы помочь себе.
Цель: выстроить сбалансированную систему заботы о себе с учетом реальных ресурсов.
1. Напишите, что помогает вам чувствовать себя хорошо физически. Сколько часов сна, какая еда, физическая активность?
2. Теперь выпишите вещи, которые помогают вам поддерживать эмоциональное состояние. Например, общение с близкими, хобби и творчество, 20 минут только для себя по утрам.
3. Следом добавьте вещи, которые вызывают у вас живой интерес и вдохновляют. Какими способами вы можете развиваться в них? С чего начнете?
4. Подумайте о своем круге общения. Какие контакты приносят радость, а какие – забирают силы? Кому вам хотелось бы уделять больше времени?
5. Придумайте 5 мелочей, которые вам интересно было бы попробовать просто так, для души.
6. Скорее всего, если вы вдруг решите начать делать сразу все, вам не хватит часов в сутках. Поэтому разделите каждую сферу на минимум, среднее значение и максимум.
7. Составьте расписание, прямо как в третьем классе. Выберете фокус на ближайшую неделю (например, творчество). Значит, на это время вы можете направить основной ресурс именно туда. При этом не забывая об остальных параметрах – их значение не должно опускаться ниже минимума. Например, если уж так вышло, что вы в своем амбициозном порыве не успеваете полноценно спать, – позаботьтесь о питании.
Этот блок – самый творческий: мы продолжим работать над самооценкой с помощью рисования. Упражнения на основе образов позволяют прикоснуться к сложным темам через живые символы и ассоциации, дают безопасную «оптику», через которую легче увидеть себя целостно и без самоосуждения.
Не менее важна практика осознанности – умения замечать свои эмоции, ощущения и мысли в процессе упражнения.
Подготовка
Возьмите цветные карандаши, фломастеры, краски, гелевые ручки, мелки – что душе угодно. Постарайтесь, чтобы в вашем распоряжении было как можно больше цветов. Сядьте в тихом месте, где вас не побеспокоят. Создайте уютную атмосферу, разложите материалы. Закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха. Почувствуйте свое тело, отпустите напряжение.
Цель: осознать и перенастроить внутреннее состояние.
1. Нарисуйте свое настроение. Не думайте о правильности линий и красоте – сосредоточьтесь на эмоции.
2. Опишите словами, что именно вы чувствуете. Какие эмоции передает ваш рисунок? Что для вас означает каждый элемент или цвет? Где в теле ощущается это настроение?
3. Теперь нарисуйте поверх или рядом то, что вы хотели бы чувствовать. Можно изменить цвета, добавить приятные детали, вписать поддерживающие слова и даже разорвать лист или наклеить поверх что-то новое. Суть в том, чтобы визуально направить себя к желаемому состоянию, например: из тревоги – в покой, из пустоты – в тепло.
4. Посмотрите на результат. Что изменилось? Что вы чувствуете сейчас? Что помогло смягчить или поддержать ваше состояние?
Цель: снизить уровень тревоги.
1. Попробуйте нарисовать свою тревогу. Что это? Образ? Символ? Текстура?
2. Добавьте цвета. Какие ассоциации они у вас вызывают?
3. Опишите, что именно вы чувствуете. Где в теле ощущается тревога? Как это выражается на рисунке?
4. Преобразуйте образ в нечто менее страшное. Можно посадить его в «клетку», а можно добавить милый бантик. Или вовсе разорвать рисунок. Подумайте, какой способ комфортнее именно для вас.
Цель: исследовать самовосприятие.
1. Представьте, что вы – растение (цветок, дерево, трава). Какой именно образ первым всплыл в голове? Доверьтесь ему, не фильтруйте.
2. Начните рисовать этот образ. Не думайте о «красоте» – действуйте интуитивно и без эскиза. Изобразите форму растения (нежный цветок, крепкий дуб, колючий кактус, скромный подорожник) и добавьте детали, которые кажутся важными (стебель, листья, корни, шипы, увядшие или яркие лепестки).
3. Нарисуйте, где «живет» ваше растение. Кто или что его окружает? Какая погода вокруг? Какая почва? Какие источники силы или угрозы могут быть вокруг? Например, дикое поле, горшок или трещина асфальта, райский сад, яркое солнце или тень, водоем, среди других или в одиночестве, на плодородной почве или на камнях.
4. Опишите рисунок. Какое имя у растения? Какие его три главные черты? Что помогает ему расти, а что вредит? Почему оно оказалось именно здесь? Чувствует ли оно себя на своем месте?
5. Проведите параллели с собой. Чем вы похожи на это растение? Что в вашей жизни похоже на солнце, почву вашего цветка, дождь? А что играет роль камней, сорняков, бурь? В какой среде вы хотели бы «расти» – такой же или другой?
Интерпретация основных образов:
– Корни: ваша опора, связь с прошлым и семьей. То, как они выглядят, или их отсутствие на рисунке – материал для размышления.
– Стебель: устойчивость и гибкость. Сильный стебель может говорить об устойчивости и наоборот.
– Листья: ресурсы и связь с миром. Поврежденные листья – возможно, ранимость. Сухие – отсутствие внутренних ресурсов.
– Бутон, соцветие: то, что вы показываете или хотите показывать окружающим. Насколько этот образ соответствует вашей самопрезентации на данный момент?
Цель: исследовать свою силу и потенциал.
1. Нарисуйте солнце. Внутри круга выпишите то, чем сейчас гордитесь: сильные стороны, умения и таланты, достижения.
2. Над каждым лучом напишите возможности для развития. Что вы можете начать делать, чему научиться, какую привычку внедрить? Это ваш потенциал («Я могу…», «Я хочу попробовать…»).
3. Посмотрите на рисунок. Какие лучи «светят» для вас ярче всего? Какая возможность кажется самой важной или самой доступной?
4. Как ваши сильные стороны (центр солнца) могут помочь в достижении этих целей?
5. Выберите самый «яркий» луч и придумайте, с чего можете начать двигаться в этом направлении. Не нужно грандиозных планов – достаточно маленького шага.
Цель: исследовать историю формирования самовосприятия.
1. Представьте свою жизнь как реку. Нарисуйте извилистую линию от левого края листа (прошлое) к правому (настоящее и будущее).
2. Разделите «реку» на несколько ключевых периодов вашей жизни (например, детство, школа, университет, первая работа).
3. На верхнем «берегу» нарисуйте или запишите события, достижения и имена людей, которые способствовали повышению вашей самооценки в каждый из периодов.
4. На нижнем «берегу» расположите события, трудности, людей и чувства, которые негативно влияли на вашу самооценку.
5. Отобразите, насколько стабильной или хрупкой была ваша самооценка в каждый период: в спокойные времена сделайте реку шире и глубже (интенсивность цвета), в уязвимые – наоборот.
6. Какие периоды оказались самыми благоприятными для вашей самооценки? Какие ресурсы помогали этому?
7. Видны ли повторяющиеся паттерны?
8. Как опыт прошлого (и хороший, и сложный) сформировал вашу нынешнюю самооценку?
Цель: исследовать самооценку, жизненные опоры и проявления.
1. Нарисуйте дерево, которое символизирует вашу самооценку.
2. Обратите внимание на ствол. Это сила и устойчивость самооценки. Какая у него толщина, высота, цвет, текстура? Есть ли трещины, дупла?
3. Добавьте корни. Подпишите, что является опорой и фундаментом вашей самооценки (ценности, убеждения о себе, важные отношения, достижения).
4. Теперь посмотрите на ветви и листья. Это ваши мысли, чувства, проявления, связанные с самооценкой. Куда они тянутся – к солнцу или вниз? Подпишите основные мысли, которые «шелестят» в кроне.
5. Нарисуйте цветы или плоды. Это то, что вы приносите в мир. Подпишите.
6. Добавьте почву и окружение. Чем подпитывается ваше дерево? Что или кто находится вокруг – поддерживающие люди, ресурсы или, наоборот, сорняки сомнений?
7. Посмотрите на результат. Насколько крепки ваши корни? Что дает стволу силу? Что хотелось бы изменить в кроне (больше листьев, другие мысли)? Какие плоды вы больше всего цените? Что в окружении помогает дереву, а что мешает? Как вы можете ухаживать за этим деревом?
Цель: исследовать состояние внутреннего ресурса и найти пути его восполнения.
1. Нарисуйте сосуд (кувшин, чашу, вазу, амфору, бутылку), который символизирует ваше самоощущение.
2. Какой он? Обратите внимание на размер, форму, материал, целостность. Где он находится? На устойчивой поверхности, в руках, в безопасном месте?
3. Подумайте, что наполняет вас энергией и радостью? Например, действия, люди, места, ценности.
4. Выберите три самых важных аспекта для вас. Наполните ими сосуд: изобразите внутри или вливающимися. Используйте символы (сердце – для любви, солнце – для радости и т. д.), подходящие цвета, формы и образы. Можете подписать их, если важно уточнить.
5. Посмотрите на рисунок. Насколько полон сосуд? Достаточно ли каждого из «наполнителей»? Если вы изобразили, как они наливаются, легко ли они проходят? Насколько сильный поток?
6. Что помогает и мешает наполнению? Есть ли «крышка»? Какие это страхи, запреты? Как вы можете преодолеть эти препятствия?
7. Что вы чувствуете, глядя на ваш сосуд? Легко ли было выбрать, чем его наполнить? Что повлияло на это решение?
8. Что вы можете сделать в ближайшее время, чтобы добавить больше своих «наполнителей» в жизнь?
Цель: исследовать ценности и свое место в мире.
1. Нарисуйте дом, который символизирует вас. Обозначьте фундамент и подпишите на нем ваши ценности.
2. Стены – ваши ключевые, устойчивые качества личности. Напишите рядом, какие качества вас «держат», например честность, доброта, упорство.
3. Добавьте источник света. На крыше выделите солнечную и теневую сторону. На одной подпишите ваши сильные стороны, таланты, позитивные черты, которыми вы гордитесь. На другой – качества или черты, которые вы хотели бы изменить или развить (области роста).
4. На окнах выпишите то, что открываете миру: качества, идеи, знания, которыми делитесь.
5. На двери отобразите, как взаимодействуйте с людьми, что впускаете в свою жизнь, от чего защищаетесь.
6. Украсьте дом событиями и достижениями, которые появились благодаря вашим качествам (как сильным, так и тем, что в процессе развития).
7. Посмотрите на результат. Какая сторона крыши получилась более насыщенной – солнечная или теневая? Как фундамент (ценности) связан со стенами (качествами) и крышей (сильными и развивающимися сторонами)? Как теневая сторона крыши может стать ресурсом для укрепления дома? Какие достижения и результаты «украшают» ваш дом и приносят радость? Что бы вы хотели достроить или изменить в этом доме через год?
Цель: диагностировать состояние личных границ и найти ресурсы для их укрепления.
1. Нарисуйте свою личность как страну, остров, город или сад. Обозначьте свои границы. Например, стену, забор или берег.
2. Как выглядят эти границы? Сплошные или дырявые, высокие или низкие, каменные или прозрачные?
3. Напишите или нарисуйте символы того, что находится под вашей надежной защитой: ваши чувства, убеждения, время, энергия, личные вещи.
4. Во «внешнем мире» обозначьте ситуации, людей или требования, которые часто нарушают ваши границы, – рисуйте стрелки, проломы в стене, вторгающиеся фигуры.
5. Теперь изобразите тех, кто уважительно относится к вашим границам: держит дистанцию, ждет у ворот, останавливается на знаке «стоп».
6. Нарисуйте, кому и как вы готовы открыть доступ. Например, добавьте ключи, мосты, калитки, напишите имена.
7. Посмотрите на результат. Насколько четки и прочны ваши границы? Кому вы легко открываетесь? Что/кто чаще нарушает границы? Где самые уязвимые места? Как можно укрепить «слабые участки»?
Цель: диагностировать текущее эмоциональное состояние.
1. Закройте глаза и подумайте: какой цвет лучше всего отражает ваше состояние сейчас? Не торопитесь. Позвольте образам и ощущениям приходить самим. Нужно выбрать не любимый, а тот, который больше подходит. Это может быть чистый цвет, градиент, оттенок с текстурой или даже «живой», например мерцающий синий.
2. Начните заполнять лист бумаги вашим цветом. Не бойтесь экспериментировать и смешивать оттенки. Делайте так, как вам хочется: можно закрасить весь лист одним цветом, нарисовать абстрактную форму, добавить текстуру штрихами, точками, линиями. Доверяйте интуиции.
3. Посмотрите на то, что получилось. Чего не хватает этому цвету? При необходимости добавьте акценты, блики, тени, контур или совсем другой цвет – но только если это усиливает ваше первоначальное ощущение или добавляет важный оттенок смысла.
4. Дайте готовому рисунку название. Это может быть просто название цвета («Темно-голубой»), метафора («Цвет утреннего спокойствия») или короткая фраза («Цвет моей силы сегодня»). Что для вас значит это название?
5. Снова посмотрите на результат и ответьте на вопросы: какие ощущения, эмоции и состояния он для вас передает? Какое качество или ресурс несет?
6. Соответствует ли он тому, как вы обычно себя воспринимаете? Что вы чувствуете, глядя на него? Удивлены ли вы своему выбору?
7. Что этот цвет может говорить о вашем состоянии? Например, приглушенный серо-голубой – нужно больше отдыха, ярко-желтый – энергия. С чем или с кем ассоциируется у вас этот цвет?
8. Довольны ли вы результатом? Хотелось бы его изменить? Как именно?
Влияние цветов на эмоциональную сферу:
– Красный – энергия. Но может вызывать напряжение.
– Оранжевый – тепло, радость. Поднимает настроение.
– Желтый – концентрация, интеллектуальная активность. Поднимает настроение.
– Зеленый – гармония, стабильность, умиротворение. Снижает уровень стресса.
– Голубой – спокойствие, чистота. Помогает сконцентрироваться, снижает уровень тревоги.
– Синий – доверие, порядок. Успокаивает, помогает сосредоточиться.
– Фиолетовый – вдохновляет, но в больших количествах может негативно действовать на настроение.
Цель: гармонизировать эмоциональное состояние.
1. Поставьте точку в центре круга. Это – ваш личный центр и источник энергии. Не думайте о дизайне – просто постарайтесь почувствовать его.
2. От точки в центре начните рисовать линии, формы, узоры. Пусть рука двигается интуитивно. Постепенно добавляйте слои форм и узоров, заполняя пространство круга. Это могут быть простые геометрические элементы, природные мотивы, абстракции или символы. Симметрия не обязательна.
3. Удерживайте внимание на движении руки ощущении карандаша. Если мысли уходят, мягко верните их к рисунку.
4. Добавьте цвета. Выбирайте интуитивно: какой цвет притягивает вас в этом месте, какой – хочет быть в этом узоре? Не анализируйте («синий обычно значит грусть») – просто следуйте за ощущением. Можно закрашивать аккуратно или свободно, выходить за границы, оставлять белые участки.
5. Остановитесь, когда чувствуете, что закончили. Дайте рисунку название и напишите его рядом. О чем оно говорит? Связано ли оно с вашим текущим состоянием или жизненной ситуацией?
6. Напишите, что чувствуете, глядя на рисунок. Какие цвета и формы преобладают? Что они для вас значат?
7. Какой участок мандалы привлекает ваше внимание больше всего и почему? Можете ли вы обозначить в ней зоны напряжения, покоя? Где они?
8. Как в процессе рисования менялось ваше состояние? Становилось ли легче или тяжелее?
9. Выберите, какое качество или ресурс, отраженные в мандале, вы могли бы признать в себе сегодня. Например, терпение – в мелких деталях, смелость – в ярком цвете, гармония – в плавных линиях.
Цель: создать символический поддерживающий объект.
1. При желании к привычным материалам можете добавить приятные мелочи: открытки, ракушки, бусины, блестки.
2. Подумайте: какой символ, образ или знак мог бы стать для вас личным хранителем? Что могло бы напоминать о вашей силе в минуты сомнений? Поймайте образ: это может быть животное, растение, геометрическая фигура, абстракция, символ.
3. Нарисуйте контур талисмана. Не стремитесь к реализму.
4. Раскрасьте талисман, добавляя символы-коды. Они не должны быть настоящими – придумайте значения лично для себя. Используйте цвета, фигуры и заготовленные мелочи из первого пункта.
5. Напишите, в чем суть вашего талисмана. Защита, придание смелости или, может быть, напоминание о любви? Какие качества он воплощает? Какие оттенки передают его энергию?
6. Подумайте: почему вы выбрали именно этот образ/форму?
7. В какой ситуации вам бы пригодились его «силы»?
8. Придумайте простой сигнал – слово, жест или действие, которое будет «включать» силу талисмана и напоминать о его поддержке. Также полезно разместить рисунок на видном месте: над столом, на заставке телефона или в блокноте, который вы носите с собой.
Я надеюсь, что, оглядываясь назад, вы уже можете заметить изменения, которые произошли в вашей жизни и внутри вас. Самое главное, что я хотела бы, чтобы вы забрали с собой, – это понимание, что ваша самооценка в ваших руках.
Она зависит от ежедневной, иногда совсем незаметной работы, которую вы теперь умеете проделывать: от доброго вопроса к себе вместо критики, признания права на ошибку и новых привычек, которые вы включили в жизнь.
Не расстраивайтесь, если порой будет казаться, что все напрасно и ничего не помогает. Работа над самооценкой – это процесс, в котором могут быть спады и подъемы. Возвращайтесь время от времени к упражнениям, которые вам понравились и показались наиболее эффективными, – и результаты будут становиться более устойчивыми и заметными. А главное, ваша вера в себя будет крепнуть с каждым разом.
Мой путь в проработке самооценки тоже не был простым и линейным. И он продолжается до сих пор. Но я совершенно точно ушла очень далеко от исходной точки. Можно даже сказать, что стала совсем другим человеком.
Теперь мой личный и профессиональный опыт в этой теме дает мне возможность помогать другим людям, поддерживать их на этом непростом пути.
Пусть эта книга станет вашим добрым другом и помощником. Желаю вам удачи и благодарю за доверие и смелость, с которыми вы решились на эту работу.
За поддержку и помощь в подготовке книги благодарю мою дочь Марию Пирог и Екатерину Жигунову – самого лучшего редактора.
1. Кэмерон Дж. Путь художника / Дж. Кэмерон. – М.: LiveBook, 2021. – 384 с.
2. Левин Н. Твои границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу / Н. Левин. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021. – 288 с.