Интервальное голодание, кето-, монодиета, диета Аткинса, зональная диета, диета Южного пляжа, фруктовая диета, лимонная дедокс-диета… На протяжении 33 лет я наблюдал, как многие диеты то набирали, то теряли популярность. Огромное количество диет служит доказательством того, что пока еще не существует по-настоящему эффективного способа похудения, и, конечно, модные диеты продолжают появляться.

Ежегодно здоровые продукты, которые способствуют снижению веса, также становятся трендами. Когда появляются новые ингредиенты или какая-то новая продукция для похудения, люди массово начинают их использовать. Если они пробуют новинки и не видят желаемых результатов, такие продукты незаметно исчезают из «магазинов на диване» и интернет-магазинов. Специалисты пищевой промышленности и сейчас объезжают весь мир в поисках новых ингредиентов или продуктов для снижения веса: им необходимо найти что-то подходящее раньше всех, ввести это в моду и сорвать куш.

В 2015 году таким ингредиентом был экстракт семян дикого манго: среди диетических товаров в «магазинах на диване» он занял первое место с огромным отрывом. Про этот ингредиент я знал давно из научных статей: его получают из дикого манго, также известного как иврингия габонская (африканское манго). Согласно итогам одного исследования, представленного в 2009 году в Камеруне, участники контрольной группы, принимавшие в течение десяти месяцев другой экстракт, сбросили всего по 0,7 кг, в то время участники в группе принимавших экстракт семян дикого манго сбросили по 12,8 кг[1][7].

Эффект был настолько поразителен, что у меня даже глаза расширились от удивления. Я пытался достать этот экстракт через своего знакомого, но оказалось, что к тому времени эксклюзивный контракт с отечественным импортером уже закончился. Я с нетерпением ждал новых исследований о таком удивительном ингредиенте, помогающем похудеть более чем на десять килограммов за десять месяцев. Однако кроме статей, написанных в 2005 и 2009 годах одним и тем же автором, я так и не смог найти результатов последующих клинических исследований.

Позже со мной связалась компания, импортировавшая экстракт дикого манго, и предложила рекламировать эту продукцию. Я и раньше получал подобного рода предложения, связанные с товарами для похудения (например, мне предлагали рекламировать китайский имбирь и ксантиген), но вежливо отказывал, так как их эффект был достаточно ограничен.

Однако дикое манго меня заинтриговало, и, подумав, что у поставщика должно быть много соответствующих материалов, я попросил показать их мне. Однако в них не оказалось ничего нового, кроме тех двух уже известных мне статей.

Это меня не убедило, и, поразмыслив, я отказался от такого предложения. В конце концов компания-импортер нашла для рекламных целей другого врача и запустила рекламу этой продукции в эфире передачи «Магазин на диване». Как и ожидалось, сразу после этого эфира компания сорвала джекпот: конечно, неужели найдется хотя бы кто-то, кто не удивится результатам исследования, показывающим снижение веса на 12,8 кг за десять месяцев?

Однако этот продукт так и не смог стать постоянным товаром и тихо исчез из продажи, так как, попробовав его, люди поняли, что на самом деле эффект не такой уж и сильный. В итоге экстракт семян дикого манго прошел точно такой же путь, как и все популярные диеты.

Я хочу сказать, что функциональные пищевые продукты не являются радикальным решением проблемы. Во время работы над этой книгой я поискал в Интернете информацию об экстракте семян дикого манго, и оказалось, что до недавнего времени было проведено еще несколько клинических исследований. Однако в них не получены такие же впечатляющие результаты, как в работе 2009 года. Экстракт семян дикого манго влияет только на такие показатели, как окружность талии и уровень сахара в крови, но без изменения веса, поэтому его можно охарактеризовать как «полезный продукт при метаболическом синдроме»[2].

Таким образом, нелегко увидеть эффект снижения веса при употреблении здоровой пищи или специальных продуктов для похудения. Даже проведя 30 лет в усердных поисках эффективных для похудения продуктов, я все еще не нашел ничего, что пришлось бы мне по душе.

Если цена продукта для снижения веса невысока, он может быть хорош тем, что позволяет вам есть его вволю и мечтать, что вы похудеете. При этом, хоть я и не уверен насчет эффекта, я бы совершенно не рекомендовал так употреблять и дорогой продукт.

Это касается не только продуктов для контроля веса, но и всех функциональных пищевых продуктов[8]. Не стоит полагаться только на один или два клинических результата. Даже при употреблении функциональных пищевых продуктов нельзя забывать, что это всего лишь продукты питания, но не всеобъемлющее решение, поэтому не следует путать их с лекарством.

Люди так сильно очарованы продуктами, которые помогают снизить вес, потому что соблюдение диеты – очень сложная задача. Независимо от того, лечится ли человек в больнице или пытается самостоятельно снизить вес методом проб и ошибок, каждому хочется получить хотя бы небольшую помощь. Для некоторых причиной интереса к продуктам для похудения может послужить желание избавиться от необходимости отказывать себе в любимой еде.

Итак, давайте рассмотрим, какую диету предлагает Корейское общество по исследованию ожирения в качестве медицинских рекомендаций. Прежде всего в качестве стандартного лечения ожирения рекомендуется низкокалорийная диета со сниженным потреблением калорий. Несмотря на то что питание рекомендуется индивидуализировать в соответствии с персональными особенностями и состоянием здоровья, рацион существенно не отличается от вышеупомянутого в том смысле, что он в основном ограничивает потребление калорий и вызывает дефицит потребляемой энергии в организме.

Если рассмотреть эти рекомендации по лечению ожирения более подробно, можно увидеть следующее: несмотря на то что в рекомендациях разрешаются различные диеты, большинство из них, за исключением низкокалорийной, считаются неэффективными или имеют риск побочных эффектов. В конце концов, их сутью все равно является низкокалорийная диета, при которой калорийность рациона сокращается на 500–1000 ккал от калорийности обычного рациона, а вес снижается постепенно, по 0,5–1 кг в неделю. Однако такой эффект будет только первые шесть месяцев, после чего вес снижаться перестанет.

(Источник: Корейское общество по исследованию ожирения. Рекомендации по лечению ожирения, 2022)

Люди, которые хоть раз использовали эти диеты, знают, насколько они нереальны и неэффективны. Есть и все равно оставаться голодным на протяжении шести месяцев? Такие диеты сложно соблюдать на практике и трудно быть их приверженцем на протяжении всей жизни.

Что произойдет, когда после низкокалорийной диеты вы увеличите потребление калорий и вернетесь к своему обычному повседневному рациону? Ваш вес, словно он только этого и ждал, снова вернется к изначальному или даже станет еще больше.

В прошлом причиной ожирения считался энергетический дисбаланс. Ожирением называли результат накопления жира от лишних калорий вследствие большого потребления пищи в сочетании с малой подвижностью.

Согласно этой гипотезе, кто угодно может избавиться от жира и сбросить вес, если станет меньше есть и больше двигаться. Однако те, кто пробовал соблюдать диеты, знают, как нелегко похудеть, питаясь мало и занимаясь физическими упражнениями, и к тому же все заканчивается тем, что вес, который они снижали, стиснув зубы, в какой-то момент начнет постепенно увеличиваться и станет больше изначального.

Поступающие вместе с едой питательные вещества расходуются за счет основного обмена[9] и физической активности, из чего высчитывается суточная норма калорий. Будет ли снижаться вес и уменьшаться количество жировых отложений, если уменьшить эту норму под стандарты низкокалорийной диеты и увеличить расходование калорий спортом? Поскольку даже Общество по исследованию ожирения не может отбросить старую теорию калорий 1970-х годов, то вполне естественно, что количество страдающих ожирением растет в геометрической прогрессии. Если рассматривать в качестве причины ожирения только энергетический дисбаланс, то явные проявления и симптомы будут интерпретированы неправильно (рис. 1).

Рисунок 1

Неправильно определять количество потребляемой пищи подсчетом калорий и считать количество физических упражнений. Подсчет калорий – это не более чем неточная экзогенная переменная. Это неверная теория, которая не учитывает гораздо более крупные метаболические нарушения, такие как отдельные эндогенные переменные, например нарушение регуляции энергетического гомеостаза или снижение метаболической гибкости.

Почему, съев одинаковые порции чачжанмена[10], одни набирают вес, а другие нет? Потому что организмы у всех людей разные. Например, если тело хорошо перерабатывает углеводы, то я могу есть хлебобулочные изделия хоть три раза в день, но вес не наберу. Однако если есть проблемы с переработкой углеводов, я потолстею, даже просто попробовав рамен[11], который ест сидящий рядом человек. Именно поэтому бесполезно подсчитывать калории. Нет смысла заострять внимание только на калориях и уменьшать количество еды, необходимо восстановить испорченное тело.

Более того, при намеренном сокращении количества пищи организм дает так называемый адаптивный ответ, интуитивно снижая объем основного обмена с целью сбережения энергии, и такую реакцию нельзя посчитать в калориях. Если организм дает адаптивный ответ, то даже сокращение количества потребляемой пищи не приведет к немедленной потере веса.

Набор веса происходит при нарушении функций организма. На самом деле, переедание – это не причина, а скорее симптом и явление, возникшее вследствие определенного сбоя в организме. Причина же возникновения симптома переедания заключается в том, что рецепторы к гормону, отвечающему за чувство насыщения, стали нечувствительными, поэтому человеку приходится есть больше, чем обычно, чтобы ощутить такое же чувство сытости. Проблема возникает потому, что из-за переедания кровь насыщается глюкозой и жирными кислотами, а клетки не могут должным образом получать питательные вещества. В организме избыток энергии, которая, однако, не может быть использована должным образом, поэтому организм всегда остается «голодным».

Еще более серьезная проблема – недостаточность подкожного жира (жировая дистрофия). Жир, хранящийся под кожей, называют подкожным. Он накапливается в организме от лишних калорий и используется при необходимости, выполняя функцию хранилища энергии. Однако при нарушении функций жировой ткани организм больше не может использовать подкожный жир, и в этом случае масса тела не снижается.

Что же произойдет, если вместо лечения возникших отклонений начать просто подсчитывать калории и принудительно заставлять себя есть меньше? В конечном итоге в какой-то момент вы больше не сможете сдерживать свой аппетит, что приведет к перееданию. Специалисты по ожирению объясняют такое явление недостатком силы воли пациентов.

Почему же в таком случае исследователи в области ожирения все еще привязаны к калориям?

Современная медицина является доказательной, то есть общее признание получают только те методики и рекомендации, которые имеют четкую объективную основу. Предположим, что мы проводим клинические исследования, связанные с диетой. Возможно ли в этом случае объективно оценить полученные результаты, если не определить для участников порции еды? Объективные сравнения можно провести только путем подсчета того, сколько углеводов, белков и жиров съели участники этих исследований.

Другой альтернативы, кроме как использовать калории в качестве показателя объективности, нет.

Предположим, что участникам исследования в группе А предлагается еда на 2000 калорий, а в группе Б – на 1500 калорий. Если бы вы были участником группы Б с низкокалорийной диетой и вместо привычного сытного рациона с калорийностью более 2000 калорий в день должны были бы заканчивать трапезу голодным, до каких пор вы смогли бы придерживаться такой диеты? Так как в ходе исследования участники находятся под медицинским контролем и даже получают плату за участие, то, возможно, они и смогут терпеть голод и следовать указаниям исследователей в течение трех месяцев. Но смогут ли они продержаться на таких ограничениях более шести месяцев?

Причина, по которой большая часть исследований заканчивается в течение трех месяцев, заключается в том, что испытуемым трудно выполнять предложенные условия длительное время. Даже если человек с трудом переживет шесть месяцев ограничений, после этого срока большей потери веса у него уже не произойдет. Также растет число испытуемых, которые не смогли продержаться на предписанной диете до установленного срока и бросили все на полпути. На основании этих результатов исследований и создаются клинические рекомендации по лечению.

Придерживаются ли низкокалорийной диеты после завершения клинических исследований участники, которые на протяжении трех месяцев терпели голод? Нет! Но если они вернутся к своему обычному питанию, их вес тоже вернется к прежнему, однако об этом в научных статьях не пишут. Причина, по которой низкокалорийная диета стала стандартом лечения ожирения, заключается в том, что полученные таким образом результаты исследований были представлены как «объективные доказательства».

Помимо того, что соблюдать низкокалорийную диету, при которой каждый прием пищи меньше по сравнению с обычным, трудно, она еще и неблагоприятно воздействует на организм. При продолжительном низкокалорийном рационе в организме повышается выделение гормона стресса – кортизола. Это означает, что низкокалорийная диета воздействует не только как психологический, но и как биологический стресс[3]. Если не единовременно, а при каждом приеме пищи употреблять калорий меньше, чем того требует организм, то такое питание превращается в сплошной ежедневный стресс. В конечном счете хронический стресс еще больше затрудняет контроль аппетита, вызывает чувство беспомощности и приводит к развитию депрессии, различным нарушениям сна и другим проблемам. Нарушения сна и депрессия, в свою очередь, вызывают тягу к углеводам, что повышает вероятность провала диеты из-за переедания, но это происходит точно не из-за обжорства или слабой воли самого человека.

Кроме того, при подсчете калорий и намеренном их сокращении теряются мышцы, поэтому при диете следует увеличить рекомендуемую норму белка. Как бы старательно вы ни занимались спортом, при недостаточном потреблении белка избежать потери мышц невозможно! Таким образом, пищевая ценность рациона намного важнее калорий.

При продолжительной низкокалорийной диете снижается секреция тиреоидных и половых гормонов. Так как при таком рационе уровень основного обмена, разумеется, падает и мышечная масса сокращается, то, несмотря на небольшое количество потребляемой пищи, наступает так называемый эффект плато, при котором вес не уменьшается. В этот период даже небольшое увеличение потребляемой пищи приведет к обратному набору веса.

К тому же от 30 до 63 % людей, соблюдающих низкокалорийный диету, набирают вес больше, чем тот, что был у них в начале диеты[4]. Этот «эффект йо-йо» является результатом применения таких неправильных диет, как низкокалорийная.

И даже если это и так, что произойдет, если не сдаться и продолжать соблюдать низкокалорийную диету, насильно снижая аппетит с помощью каких-либо анорексигенных[12] препаратов или других чудодейственных лекарств? Уровень основного обмена и мышечная масса снизятся еще больше, и в конце концов вскоре после завершения приема медикаментозных средств возникнет «эффект йо-йо», и вес вернется.

Продолжительная низкокалорийная диета вызывает в теле адаптивный ответ. Тяга к еде, проявляющаяся в виде чувства голода, усиливается, а основной обмен снижается[5] (рис. 2). Если продолжать придерживаться диеты намеренного сокращения потребления пищи на протяжении длительного периода, то, кроме всего прочего, возникают различные проблемы со здоровьем. Прежде всего, сокращается количество лейкоцитов и снижается иммунитет, а из-за снижения плотности костей может начать развиваться остеопороз. Кроме того, у женщин появляются такие симптомы, как снижение эластичности кожи, выпадение волос и нарушения менструального цикла (нерегулярные менструации). Все это результат того, что лечение ожирения сводится к простому снижению показателя на весах.

Рисунок 2

Важно отметить, что низкокалорийная диета не поддерживает метаболизм в состоянии покоя.

В США выходила многосерийная телевизионная программа под названием «Потерявший больше всех» (The Biggest Loser). Это реалити-шоу на выживание, на котором люди с высокой степенью ожирения на протяжении 30 недель живут вместе и принимают вызов сбросить вес с помощью низкокалорийной диеты и высокоинтенсивных физических упражнений. Несмотря на все опасения и предупреждения специалистов, это реалити-шоу завоевало большую популярность и растянулось на 17 сезонов.

В частности, 16 конкурсантов восьмого сезона приняли участие в клинических исследованиях и тщательно сравнили свои изменения до и после потери веса. Несмотря на ежедневные высокоинтенсивные тренировки продолжительностью более двух часов наряду с относительно невысокой степенью потери сухой массы тела[13] (средняя потеря веса – 57,6 кг, средняя потеря жировой массы – 47,1 кг, средняя потеря сухой массы тела – 10,5 кг), «метаболизм в состоянии покоя (RMR)[14]», наблюдаемый на основе оценки потребления кислорода и выделения углекислого газа в метаболической камере исследовательской лаборатории, снизился на 789 калорий – с 2679 до 1890. Предполагаемый уровень метаболизма в состоянии покоя, рассчитанный по формуле с учетом жировой и сухой массы тела, составил 2393 калории, однако вследствие адаптивной реакции организма на продолжительную низкокалорийную диету оказался на целых 503 калории ниже ожидаемого[6].

Спустя шесть лет участников исследования снова собрали для обследования и сравнили результаты наблюдений. Удалось ли им сохранить вес?

Вес, который за 30 недель в среднем снизился с 148,9 кг до 90,6 кг, снова повысился до 131,6 кг и составил 88 % от первоначального. А что насчет метаболизма в состоянии покоя? Так как сброшенный вес вернулся, то метаболизм в состоянии покоя также восстановился? Рассчитанный по формуле предполагаемый уровень метаболизма в состоянии покоя составлял 2403 калорий, однако в действительности измеренный уровень оказался равен 1903 калориям, то есть на 500 калорий ниже ожидаемого. Измеренный спустя шесть лет уровень метаболизма в состоянии покоя несильно отличался, составив 1890 калорий[7]. Несмотря на то что вес возрос до прежнего, из-за адаптивного ответа уровень метаболизма в состоянии покоя не вернулся.

«Эффект йо-йо» не появится только при условии снижения жировой массы тела без потери уровня метаболизма в состоянии покоя. Однако у целенаправленного поддержания уровня метаболизма в состоянии спокойствия есть свои пределы. В конечном счете добиться успеха диеты можно только через понимание адаптивного ответа организма и способов его преодоления.

Лечение любой болезни начинается с осознания ее причин. Но что является причиной ожирения?

Она не в избытке калорий, а в избытке потребления плохой еды, в частности рафинированных углеводов.

Ранее выдвигалась гипотеза, что чрезмерное потребление рафинированных углеводов вызывает инсулинорезистентность, приводящую к накоплению жира, – это так называемая углеводно-инсулиновая модель[8]. Это теоретическая база людей, которые придерживаются низкоуглеводной высокожировой диеты и считают, что жировые клетки не выполняют «пассивно» роль хранилища, а, «активно» коррелируя с гормональной системой организма, становятся причиной возникновения ожирения.

Конечно, в данном аспекте в центре внимания оказывается гормон инсулин. При большом потреблении углеводов, особенно рафинированных, которые быстро повышают уровень сахара в крови, высокий уровень инсулина сохраняется продолжительное время, а излишки энергии быстро накапливаются в жировой ткани. В этой модели причиной увеличения жировой массы считаются не переедание или избыток калорий, а лептино- и инсулинорезистентность, возбуждающие голод и понижающие метаболизм.

Предположение что, если намеренно увеличить калорийность пищи, то вес повысится, теоретически верно. Однако вместе с этим организм увеличит и потребление энергии, подавляя аппетит и не позволяя весу непрерывно расти, поэтому будет нелогично не учитывать такую реакцию организма и объяснять причину набора веса только переизбытком калорий.

С другой стороны, в таких диетах, как кето- или диета Аткинса, намеренно сокращено потребление углеводов. В зависимости от способа питания допустимая норма потребления углеводов при этих диетах различается от 20 до 120 г в день. Несмотря на то что такие ограничения меньше стимулируют выделение инсулина и направлены на то, чтобы при потреблении энергии ее источником служил не сахар, а жир, принципы этих методов схожи.

Споры о выборе между низкожировой и низкоуглеводной диетой все еще продолжаются, но, судя по всему, в последнее время низкоуглеводная диета лидирует. Однако споры не утихают, и самая главная их причина в том, что концепция калорий по-прежнему сильна: если употреблять одинаковое количество калорий, то разницы в изменении веса после этих двух диет не будет.

На мой взгляд, наибольшее влияние на результаты оказывают предубеждения исследователей. Так как исследователи, которые не могут отбросить концепцию калорийности и привязаны к низкокалорийной диете, считают калории важнее состава пищи и содержания в ней питательных веществ, высока вероятность того, что и результаты исследований будут отражать этот подход.

Что эффективнее: низкожировая или низкоуглеводная диета? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

Если посмотреть на результаты исследований, которые есть на сегодняшний день, то можно увидеть, что в краткосрочных исследованиях продолжительностью до шести месяцев низкоуглеводная диета статистически проявляет себя как более эффективная по сравнению с низкожировой.

В одном исследовании пациентов с высокой степенью ожирения разделили на две группы. Сократив общую калорийность обычного рациона пациентов на 500 калорий и уравняв калорийность рациона в обеих группах, одной группе предложили соблюдать низкоуглеводную диету (в которой углеводы составляют в общей сложности менее 30 г в день), а другой – низкожировую, где жиры составляют менее 30 %. Через шесть месяцев исследователи сравнили достигнутые результаты и выяснили, что в группе на низкоуглеводной диете пациенты потеряли в среднем по 5,8 кг, а в группе на низкожировой диете – 1,9 кг. Снижение веса в группе на низкоуглеводной диете было намного больше (р = 0,002)[9].

Однако в ходе долгосрочных исследований продолжительностью более шести месяцев статистически существенной разницы между двумя группами выявлено не было. При одинаковом количестве калорий низкоуглеводная диета отличается высоким содержанием белков и жиров, что делает ее относительно более сытной, и именно поэтому в краткосрочной перспективе она эффективнее низкожировой.

Но соблюдать низкоуглеводную диету на протяжении длительного периода трудно: непросто постоянно ограничивать себя в употреблении углеводной пищи, которая окружает нас буквально повсюду. В конечном счете люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, постепенно увеличивают потребление углеводов, и наоборот, соблюдающие низкожировую диету постепенно увеличивают потребление жиров. Кроме того, поскольку и те и другие продолжают соблюдать одну и ту же низкокалорийную диету, уровень метаболизма в состоянии покоя у них падает, вес перестает снижаться и постепенно увеличивается. В конечном итоге между этими двумя группами разницы в снижении веса нет.

Пришло время снять оковы концепции калорий! Я продолжу свои объяснения, но с этого момента мы должны отказаться от подсчета калорий. Как упоминалось ранее, ожирение – это заболевание, проявляющееся в увеличении веса из-за каких-либо отклонений.

Если у вас развился алкогольный гепатит вследствие чрезмерного употребления алкоголя, следует прекратить употреблять алкоголь до выздоровления. Однако если вы выпьете сочжу (корейской рисовой водки) на 300 калорий и скажете, что сожжете эти калории на следующий день, будет ли это должным лечением? Нет! Настоящее лечение – это отказ от алкоголя на некоторое время.

То же самое и с лечением ожирения: чтобы вылечить организм со стеатозом печени и инсулинорезистентностью из-за чрезмерного потребления рафинированных углеводов, необходимо ограничить их потребление до тех пор, пока организм не восстановится. Однако сегодняшнее лечение ожирения сводится к следующему: так как причиной ожирения является избыток калорий, то если вы накануне съели торт, и калорийность вашего рациона стала на 300 калорий больше обычного, то просто нужно на следующий день сжечь ходьбой на 300 калорий больше.

Если во время лечения алкогольного гепатита вы выпьете алкоголь, состояние печени снова вернется к тому, что было два-три дня назад. При лечении лептино- и инсулинорезистентности необходимо отказаться от вредной еды, а если вы ее съедите, то состояние вернется к тому, что было два-три дня назад. И это совершенно не та проблема, которую можно объяснить концепцией калорий.

Забудьте о концепции калорий! Нужно отбросить идею о превосходстве калорий, согласно которой необходимо подсчитывать калории и соблюдать низкокалорийную диету или можно есть вредную еду, если потом сжигать лишние калории физическими упражнениями. Пока вы не откажетесь от этой идеи, найти решение для лечения ожирения не получится.

Цель диеты – не похудеть, а вернуть прежнее здоровое тело, вот что должно стать настоящей целью диеты. Подсчет калорий должен быть оставлен исследователям, которые не могут отбросить прежние представления, а мы должны придерживаться новой диеты, подходящей людям XXI века.

Если вес составляет 82 кг – это ожирение? Если задать такой вопрос, то любой из вас наверняка уточнит рост человека с таким весом. Тогда поставим вопрос иначе: если вес составляет 82 кг при росте 176 см – это ожирение?

Ответ может быть такой: так как индекс массы тела (ИМТ)[15] в этом случае составляет 26,5 – это ожирение.

Так как стандартом для диагностирования ожирения в Корее является ИМТ выше 25, то вышесказанное верно[16]. Но есть ли у такого человека ожирение в действительности?

Обладатель такого веса, 37-летний Пак Чжун Хен (псевдоним), ест много, но при этом любит заниматься спортом, поэтому имеет большую мышечную массу. Согласно стандартам диагностирования по индексу массы тела, у него ожирение, однако у него нет висцерального жира, и полным он совсем не выглядит. По результатам медицинского обследования показатели артериального давления, сахара и холестерина в крови у него также в норме.

Рассмотрим другой пример – 41-летнего Кима Мин Квана (псевдоним). Еще в прошлом году уровень холестерина у него был в пределах нормы, но по результатам обследования этого года данный показатель стал высоким, и Ким очень удивился. Уровень глюкозы в крови составил 6 ммоль/л, и Киму поставили диагноз «предиабет». Несмотря на то что во время пандемии коронавируса он не занимался спортом и его вес немного увеличился, при росте 170 см и весе 66 кг его индекс массы тела составляет 22,8, что в пределах нормы.

Возникает вопрос: кто из этих двух людей должен активно заняться своим весом: Пак Чжун Хен или Ким Мин Кван?

Количество людей с «худым типом ожирения» растет. Ожирение – основная причина хронических заболеваний, и, согласно результатам исследований, чем больше вес человека, тем выше риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и выше коэффициент смертности в такой популяции. Масса тела не является хорошим показателем увеличения жировой массы, тем не менее диагноз ожирения по-прежнему определяют по ИМТ.

В Корее ИМТ менее 23 считается нормальным, ИМТ от 23 до 24,9 – избыточным (предожирением), а ИМТ более 25 – ожирением. Однако ИМТ не отражает должным образом жировую массу тела. В частности, у некоторых людей с ИМТ от 23 до 27 в действительности может быть избыток жировых отложений, но есть и люди с большим весом из-за большой мышечной массы.

Конечно, никто не спорит с тем, что у человека с ИМТ 30 есть избыточный вес и он страдает ожирением. Однако когда ожирение диагностируют на основании ИМТ, равного 25, некоторым людям ошибочно ставят диагноз ожирения, даже если их жировая масса не так велика. Таким образом, ИМТ не только не отражает уровень жировой и мышечной массы, но также не может свидетельствовать о наличии висцерального жира.

Исследования в области ожирения продолжаются непрерывно, и появляется все больше результатов, которые показывают, что при определении риска диабета или сердечно-сосудистых заболеваний намного важнее учесть то место в организме, где находится жир, чем количество жировой массы. В этих исследованиях внимание акцентировали на опасности висцерального жира, отсюда сформировалось мнение, что обхват талии – более важный показатель по сравнению с жировой массой тела. При обхвате талии более 90 см у мужчин и 85 см у женщин диагностируют абдоминальное ожирение. Однако поскольку в данном случае рост и телосложение не учитываются, то людям крупной комплекции тоже диагностируют абдоминальное ожирение, даже если у них нет висцерального жира.

Даже если обхват талии при диагностировании используется всего лишь как вспомогательный инструмент, нельзя утверждать, что ИМТ ниже 25 – безусловный признак отсутствия ожирения. Это связано с тем, что в последнее время увеличивается число пациентов с так называемым «худым ожирением», чей вес в пределах нормы, но имеется висцеральный жир или стеатоз печени.

За то долгое время, что я занимался лечением ожирения, мне встречалось довольно много пациентов с высокими показателями артериального давления, уровня сахара в крови и холестерина, хотя у них не было избыточного веса. Было много и таких людей, чьи показатели оставались в норме даже при избыточном весе.

Так как в клиниках по лечению ожирения обычно есть анализаторы состава тела, там измеряют мышечную и жировую массу тела. На обследованиях встречается много людей с ИМТ ниже 25, но с низкой мышечной массой и высокой жировой, имеющих выпирающий живот и отклонения от нормы в результатах анализа крови. Бывали и случаи, когда ИМТ выше 25, но человек имеет высокую мышечную массу тела и низкую жировую без каких-либо отклонений в состоянии здоровья. Диагностирование, основанное только на весовых критериях ожирения, имеет предел: нельзя диагностировать ожирение только по росту и весу человека.

Это схоже с вышеупомянутой концепцией калорий. Чтобы написать научную работу, прежде всего нужны объективные критерии. Используя рассчитанные по росту и весу критерии, которые предполагают, что если ИМТ выше 25, то это ожирение, а если ИМТ ниже 25, то ожирения нет, можно отобрать участников исследования, а также оценить эффективность методов лечения ожирения.

Определение ожирения на основе ИМТ может быть полезно при сборе данных для крупномасштабных эпидемиологических исследований или сравнений между странами или регионами, однако использовать ИМТ в качестве диагностического критерия или данных для принятия решения о лечении пациентов в кабинете врача неправильно.

Вернемся к историям Кима Мин Квана и Пака Чжун Хена. Учитывая различные показатели отклонений здоровья, Ким Мин Кван должен более активно сжигать жир на животе и сбрасывать вес, чем Пак Чжун Хен. Однако, если именно вес является диагностическим стандартом ожирения, Киму Мин Квану не требуется лечение. Таким образом диагностика ожирения по весу может привести к просчетам.

Кроме того, стандартом диагностики ожирения в Корее считается ИМТ 25 и выше, а в США и Европе – 30 и выше. Почему отличаются эти стандарты? Неужели только потому, что американцы и европейцы имеют более крупное телосложение, чем корейцы? Но если посмотреть на молодых людей в Корее в наши дни, то они выше поколения своих родителей и телосложением не уступают европейцам.

Между тем в США как в «империи ожирения» больше трети взрослого населения страдает ожирением и имеет ИМТ 30 и выше. Если использовать корейский стандарт ИМТ 25 или выше, то в США количество людей, страдающих ожирением, приблизится к двум третям. Однако особой разницы по распространенности диабета между этими двумя странами нет. В чем причина такой ситуации? Почему при использовании более высоких критериев для диагностирования ожирения и значительно большей численности населения с ожирением в США по сравнению с Кореей существенной разницы в уровне распространенности диабета нет?

То же самое касается и дислипидемии. Если вы обратитесь за помощью в медицинское учреждение из-за высокого уровня холестерина, врач или диетолог посоветует вам сократить потребление насыщенных жиров. Однако у американцев, которые едят гораздо больше мяса, чем корейцы, нет очень высокого уровня общего холестерина. В США только у 12 %[10] взрослого населения уровень общего холестерина превышает норму, в то время как в Южной Корее этот показатель составляет 24 %[11], то есть вдвое больше.

В последнее время в Корее появилась тенденция роста количества людей с диагностированными гипертонией, дислипидемией, сахарным диабетом и стеатозом печени, которые не подходят под стандарты диагностирования ожирения. Не сто́ит ли нам изменить отечественные стандарты диагностики ожирения, чтобы проводить профилактику и предотвращать заболевания, приводящие к сосудистым осложнениям, или лечить их на ранних стадиях?

Согласно данным британской сети врачей первичной медико-санитарной помощи, риск развития ожирения у белых людей проявляется при ИМТ 30 (это критерий для диагностирования ожирения), в то время как у выходцев из Южной Азии при ИМТ 23,9, у китайцев – при 26,9, у чернокожих – при 28,1, то есть он отличается в зависимости от расы (рис. 3)[12]. В Японии 60 % тех людей, кому диагностировали диабет, имели ИМТ ниже 25[13]. Безусловно, азиаты более восприимчивы к негативному влиянию увеличения жировых отложений, чем белокожие.

Рисунок 3

С точки зрения управления ожирением как фактором риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний диагностики ожирения только на основании ИМТ будет недостаточно. Поскольку сам по себе ИМТ не демонстрирует таких расовых различий, его сложно рассматривать как хороший показатель для прогнозирования риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

В ходе медицинского осмотра можно узнать много различных показателей: артериальное давление, уровень сахара, холестерина и мочевой кислоты в крови, оценить состояние печени.

Людей с нормальным уровнем этих показателей, то есть не имеющих метаболических заболеваний[17], но страдающих ожирением, в медицинской терминологии называют людьми с метаболически здоровым ожирением. Это люди, которые, судя по ИМТ, страдают ожирением, но не имеют метаболического синдрома или инсулинорезистентности. Хотя это будет и неуместно, давайте называть такого человека здоровым толстяком – такая ситуация часто бывает темой комедийных номеров в телепередачах. Причина, по которой такого человека называют толстым, заключается в том, что слово «жирный» скрывает в себе значение заболевания.

И наоборот, есть люди, не страдающие ожирением, согласно диагностическим критериям ИМТ, но имеющие метаболический синдром или инсулинорезистентность. Такие случаи называют метаболически нездоровым нормальным весом. Телосложение большинства людей с «худым ожирением» отличается небольшой мышечной массой и выступающим животом.

Есть итоги исследования, где ясно показан предел ИМТ как критерия для диагностирования ожирения у худых людей с ожирением и у здоровых полных людей. Результаты исследования на основе материалов Национального медицинского страхования Республики Корея были следующими[14]. Исследователи наблюдали за 323 175 взрослыми людьми в течение восьми лет, разделив их на четыре группы в зависимости от того, страдали они ожирением или нет и имели ли они какие-либо заболевания. Получающие лечение от гипертонии, диабета или дислипидемии были выделены в группу «нездоровых», а тех, кто такого лечения не получал, выделили в группу «здоровых». Всех участников разделили на группу с ожирением (ИМТ более 25) и группу с нормальным весом (ИМТ менее 25). Согласно классификации, группа с нормальным весом без заболеваний составила 53,4 %, группа с ожирением без заболеваний – 16,5, группа с нормальным весом с заболеванием – 17,3 и группа с ожирением и с заболеванием – 12,7 %. Таким образом, 17,3 % участников исследования составляли худые люди с ожирением, и 16,5 % – здоровые толстяки.

Как вы думаете, какова была разница между худыми людьми с ожирением и здоровыми толстяками спустя восемь лет?

Критерии и определение ожирения

Опираясь на данные о смертности, можно констатировать, что у людей с «худым» типом ожирения риск смерти на 28 % выше, чем у здоровых людей с нормальным весом. Даже если ИМТ в норме, у людей с «худым ожирением» есть вероятность возникновения проблем со здоровьем в будущем. При этом у здоровых толстяков риск смерти, наоборот, был ниже на 19 %. И как это объяснить?

На самом деле, это исследование, как мне кажется, имеет ограничения в интерпретации, поскольку критерии диагностирования метаболических заболеваний для больных участников были установлены слишком строго. Тем не менее мы можем получить представление об ограничениях использования ИМТ в качестве критерия для диагностирования ожирения.

Если ранняя диагностика ожирения важна для снижения риска осложнений заболевания и смертности, то диагностирование ожирения просто на основании ИМТ имеет явные проблемы.

Известно, что примерно 25 % людей с диагностированным ожирением относятся к здоровым толстякам с метаболически здоровым ожирением. Особенности таких людей – относительно высокая мышечная масса, распределение жира преимущественно в подкожной жировой зоне, относительно низкий уровень висцерального жира. Стеатоза печени, разумеется, также нет.

Количество случаев ожирения сильно различается в зависимости от страны и составляет от 5 до 45 %. Что ни говори, но вместо диагностирования ожирения людям, которые выглядят толстыми, с точки зрения лечения и профилактики хронических заболеваний важнее было бы выявление на ранних стадиях «худого ожирения» у людей с весом в пределах нормы.

Согласно результатам исследования, в котором на протяжении 18 лет наблюдались 2683 женщины в постменопаузе с ИМТ менее 25 и весом в пределах нормы, участницы с большим количеством жировых отложений в области живота имели высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако независимо от наличия жировых отложений в области живота, женщины с низким количеством жировых отложений на бедрах также имели высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний[15].

У большинства людей распределение жира в теле меняется с возрастом, это особенно часто встречается у женщин после менопаузы, когда в их организме активно начинает накапливаться висцеральный жир, а из-за низкой физической активности мышечная масса уменьшается.

Однако ИМТ, рассчитанный по массе тела, не может выявить пациентов из группы повышенного риска, так как риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний повышается даже при нормальном весе, если количество жировых отложений низкое в тех местах, где они должны быть (ягодицы, бедра), и высокое там, где не должны (живот, область висцерального жира).

Кроме того, если человек здоров и не имеет метаболических заболеваний, то есть является здоровым толстяком, вероятность возникновения метаболических нарушений в любое время у него выше, чем у людей с нормальным весом, поэтому ему стоит заботиться о том, чтобы не полнеть.

При метаанализе[18] результатов предыдущих исследований выявлены явные ограничения использования ИМТ в качестве стандарта при диагностировании пациентов. Коэффициент развития риска сердечно-сосудистых заболеваний в группе здоровых людей с нормальным весом составляет 1, в группе здоровых толстяков без метаболических заболеваний – 1,45, в группе людей с «худым ожирением», имеющих метаболические заболевания, – 2,07, и в группе людей с метаболическими заболеваниями и ожирением – 2,31. Несмотря на то что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в группе здоровых, но полных людей выше, чем в группе здоровых лиц с нормальным весом, он все-таки ниже, чем в группе людей с «худым типом ожирения»[16].

Метаболически нездоровый вес можно назвать новым стандартом диагностирования ожирения. Одной из альтернатив, способных заменить нынешние критерии диагностирования ожирения, основанные только на весе и обхвате талии, являются критерии диагностирования метаболического синдрома. Как можно видеть из таблицы, расположенной ниже, если три из пяти показателей, к которым относятся обхват талии, артериальное давление, уровень глюкозы, триглицеридов и холестерина-ЛПВП, вне нормы, диагностируют метаболический синдром. Вес или ИМТ в число этих показателей не входят.

Я настоятельно рекомендую активно взяться за нормализацию своего веса, если у вас наблюдается хоть один из пяти показателей метаболического синдрома. Важно начать это делать до того, как ситуация дойдет до ожирения, вызванного метаболическим синдромом. Кроме того, я считаю, что к вышеуказанным показателям метаболического заболевания стоит также добавить стеатоз печени и гиперурикемию[19].

Применяя эти диагностические критерии метаболического синдрома, можно определить «худое ожирение». Они позволяют выявить на ранних стадиях больных со скрытым ожирением, у которых могут развиться хронические заболевания по мере увеличения веса в будущем. Правильно будет рассматривать вес не как критерий диагностирования ожирения, а как симптом (признак). Но определять стандарты ожирения только по весу будет неправильно.

Обобщая все сказанное выше, можно заключить следующее. Ожирение делится на не имеющее метаболических отклонений (здоровый вес) и имеющее метаболические отклонения (метаболически нездоровый вес), а цель лечения ожирения или диеты нужно определить как возвращение метаболически нездорового веса к здоровому.

Лучшие решения для любого заболевания – раннее диагностирование и раннее лечение. Диабет и сердечно-сосудистые заболевания можно полностью предотвратить, если начать лечение на ранней стадии. Если вам диагностировали метаболический синдром, который является истоком этих заболеваний, необходимо сразу начать лечение, чтобы предотвратить или замедлить дальнейшее прогрессирование нарушений.

Однако обнаружить метаболические нарушения можно еще раньше. Одним из предупреждений и признаков возможного метаболического заболевания может быть увеличение веса на 5 кг или обхвата талии на 7,5 см по сравнению с тем, что было в молодые годы. В таком случае нужно задуматься о том, что тело перешло от здорового веса к метаболически нездоровому, и начать активно сбрасывать вес и висцеральный жир!

Рисунок 4

Если в сравнении с прошлым вы набрали вес или накопилась жировая прослойка на животе, велика вероятность, что уровень висцерального жира также возрос или уже есть стеатоз печени. Даже если уровень ИМТ в норме, но у вас «худое ожирение» с подозрением на метаболические заболевания, то вам необходимо как можно скорее сбросить вес и висцеральный жир. То же самое касается людей, страдающих ожирением, но не имеющих метаболических заболеваний. Как было сказано ранее, здоровых полных людей не бывает, поэтому даже если ваше состояние еще не дошло до метаболического синдрома, но вы набрали вес, то чем раньше начнете худеть, тем лучше.

Но является ли ожирение само по себе болезнью или только фактором риска? (Технически вместо слова «ожирение» более точным выражением будет «метаболически нездоровый вес», но для удобства используется первое.)

Курение, употребление алкогольных напитков, стресс, недостаток сна – это не болезни, а факторы риска развития или усугубления болезни. Мы не называем курильщиков больными, но в таком случае являются ли больными люди с ожирением?

Прежде всего давайте рассмотрим разницу между факторами риска и болезнью. Если я способен решить какую-то проблему своими силами и волей, то это фактор риска. Если я не способен справиться самостоятельно и мне требуется лечение под наблюдением специалиста – это болезнь. Ожирение тоже считают болезнью, потому что оно, как и высокое артериальное давление или сахарный диабет, требует лечения под наблюдением специалиста. Но почему это разделение так важно?

Люди, считающие, что ожирение – это фактор риска, думают, что смогут похудеть, когда захотят, словно это так же просто, как бросить курить или пить. Они верят, что если они просто уменьшат количество употребляемой пищи и будут заниматься спортом, то смогут вернуться к своему прошлому весу. Они думают, что им нужно сбросить брюшной жир, но на практике не торопятся это делать. Они рассуждают примерно так: «Сейчас я занят, и у меня нет времени, поэтому я не могу этим заниматься, но могу похудеть, как только захочу, ведь раньше легко получалось сбросить вес, просто занимаясь спортом и придерживаясь кетодиеты вместе с интервальным голоданием».

Вокруг полно людей, которые думают так. Они изо дня в день откладывают диету и из года в год набирают все больше веса и висцерального жира. Однако ожирение – это не фактор риска, с которым можно справиться самостоятельно, а болезнь, которую необходимо лечить с помощью профессионала. Это хроническое заболевание необходимо начинать лечить как можно скорее. Вы становитесь старше и откладываете лечение, а с возрастом вернуться к прежнему весу становится все труднее.

Ожирение, как и высокое артериальное давление, дислипидемия и сахарный диабет, – хроническое заболевание, которое необходимо контролировать на протяжении всей жизни. Причина, по которой вместо слова «лечить» я использую слово «контролировать», заключается в том, что полностью излечиться от него сложно. Полностью вылечить можно простуду или пневмонию, однако если прекратить принимать лекарства от высокого артериального давления или дислипидемии, артериальное давление или уровень холестерина сразу же повысятся. И все же при высоком артериальном давлении и дислипидемии можно поддерживать состояние на стабильном уровне, если исправно принимать лекарства. А вот при диабете, даже если принимать лекарства, состояние может контролироваться или не контролироваться в зависимости от пищевых привычек и образа жизни.

А что насчет ожирения? В отличие от высокого артериального давления, дислипидемии и сахарного диабета, до сих пор нет лекарства от ожирения, которое можно было бы спокойно принимать всю жизнь. В медицинских учреждениях назначают анорексигенные средства, позволяющие намеренно есть меньше, но это только временные средства для снижения веса, а не лекарства от ожирения, которые можно принимать всю жизнь, как препараты от повышенного артериального давления или сахарного диабета. В конце концов, осуществлять лечение можно только немедикаментозным способом, то есть изменением образа жизни, но так ли это просто?

Если не снижать высокое артериальное давление и не лечить сахарный диабет, по мере того как состояние усугубляется, увеличивается риск возникновения различных осложнений, поэтому важно диагностировать и начать лечить эти заболевания уже на ранних стадиях. То же самое касается и ожирения, то есть метаболически нездорового веса. Увеличение веса и жировых отложений означает, что организм находится под воздействием таких неблагоприятных факторов, как инсулинорезистентность, хроническое воспаление или нарушение функций подкожной жировой клетчатки. Если не начать лечение немедленно, то по мере того как вес и жировые отложения будут увеличиваться, будет возрастать и риск сердечно-сосудистых заболеваний или сахарного диабета. Чем дольше откладывать похудение, тем сильнее разрушается тело, и однажды вы даже сможете побить собственный рекорд веса.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в 1998 году определила ожирение как болезнь. В XX веке ожирение получило статус болезни, но в XXI веке многие врачи рассматривают ожирение как фактор риска, а не болезнь. Если артериальное давление и уровень холестерина повышены, лекарства прописывают немедленно, но при ожирении активное изменение образа жизни не назначают.

Такое отношение врачей отражается и на тех пациентах с ожирением, которые не проявляют особой бдительности, несмотря на то что их вес продолжает увеличиваться. Вопрос о том, влияет ли небрежное отношение врачей к пациентам с ожирением на увеличение числа больных, не проводящих лечение от ожирения, требует рассмотрения.

До сих пор многие считают, что причина ожирения заключается в том, что человек много ел или мало занимался спортом. Еще раз подчеркну, что ожирение – это болезнь, возникающая не из-за того, что вы много ели. Это хроническое заболевание, при котором симптомы или явления переедания появляются из-за нарушений в организме, в результате чего вес продолжает увеличиваться.

Когда организм здоров, вы не наберете лишний вес, как бы сильно вы ни переели. Если организм здоров, то такие симптомы, как переедание, не появляются. Однако даже если вы много едите в течение дня только потому, что еда вкусная, то показатели на весах сильно не увеличатся, так как организм увеличивает потребление энергии на столько, сколько в него поступило избыточной энергии. Весь лишний вес, который вы набрали, например устраивая себе тур по ресторанчикам в заграничной поездке, вернется к изначальному уровню, когда вы вернетесь к своей повседневной жизни. То же самое происходит и в случае заболевания гриппом, когда, даже несмотря на то что вы из-за болезни не можете принимать пищу в течение нескольких дней, вес не уменьшается.

Однако при адаптации к новым условиям, например, после женитьбы, трудоустройства, эмиграции, длительного пребывания за границей, нахождении в состоянии крайнего стресса и недостатка сна, когда меняются пищевые привычки и образ жизни, вес постепенно увеличивается. И тогда в какой-то момент, когда вы наберете уже много лишнего веса, легко вернуться к прежнему весу не получится, потому что ваш организм «сломался»: в нем нарушился обмен веществ. На консультации в кабинете врача часто можно услышать: «Я ем не больше остальных, но почему-то вес набираю только я».

В подобных случаях человек может подсознательно чувствовать некоторую несправедливость, но для такой реакции организма есть причина. Почему кто-то легко набирает вес, а кто-то – нет, даже если эти люди едят одинаково? Это, конечно, связано и с врожденными особенностями, но причина в том, что люди, не набирающие вес, имеют хорошую метаболическую гибкость.

Проще говоря, понятие «хорошая метаболическая гибкость» означает, что организм вовремя расходует глюкозу и жиры. И хотя в качестве источника энергии такой организм прежде всего использует глюкозу, при необходимости он может эффективно использовать и жир, быстро переходя в режим его сжигания. И наоборот, легкий набор веса означает, что метаболическая гибкость плохая, и в качестве источника энергии организм использует только глюкозу.

Если организм может хорошо перерабатывать глюкозу и жиры, поступающие в организм в любой момент, то вес не набирается. Если вы ощущаете, что набираете вес, хотя едите немного, значит, с этой способностью возникли проблемы. Когда метаболическая гибкость снижается, появляется ожирение.

Давайте поговорим о том, что определяет метаболическую гибкость – наследственность или окружающая среда? Что является главным фактором, оказывающим влияние на метаболическую гибкость? Узнать это можно, обратившись к исследованиям, раскрывающим причины ожирения.

Для начала давайте рассмотрим исследование на тему наследственности. Медицинские исследования на тему влияния генетики часто проводят на примере усыновленных детей и близнецов. В этих исследованиях генетический фактор ожирения явно бывает очень силен. Показательны итоги одного исследования[18]: вес усыновленного ребенка имеет намного большую взаимосвязь с весом его биологических родителей, чем с весом родителей, его воспитавших. Приемные родители, которые едят ту же самую еду, что и их усыновленный ребенок, и имеют одинаковые с ребенком пищевые привычки, являются фактором окружающей среды. При этом гены биологических родителей не зависят от рациона питания ребенка и играют роль наследственного фактора. По итогам исследования показано, что наследственный фактор имеет более сильное влияние на вес по сравнению с фактором окружающей среды.

По результатам исследований, объектом которых были однояйцевые близнецы, в 65–70 % случаев ожирения основной причиной был генетический фактор. Люди, которым удается сохранять нормальный вес даже в условиях XXI века, провоцирующих ожирение, должны быть благодарны родителям за наследственность.

Конечно, окружающая среда – также сильный фактор ожирения, которым нельзя пренебрегать. Никто не будет спорить с тем, что во всем мире тенденция интенсивного увеличения количества населения, страдающего ожирением, – результат возросшего потребления дешевых и высококалорийных рафинированных и переработанных продуктов, которые просто тают во рту. Кроме того, уровень физической активности современных людей значительно снизился по сравнению с прошлыми временами, особенно с развитием индустрии игр и распространением смартфонов. Увеличение числа пациентов с «зависимостью от стула», которые сидят на нем на протяжении всего дня, также пагубно влияет на метаболическую гибкость и способствует развитию ожирения.

В итоге люди, генетически предрасположенные к ожирению, находятся в среде, способствующей развитию ожирения, поэтому с каждым днем они становятся все более и более больными. Как сказал известный американский исследователь, доктор наук Джордж Брей, «если гены заряжают ружье, то окружающая среда спускает курок». Ожирение – это результат взаимодействия наследственности и окружающей среды[19].

Если у вас негибкий метаболизм сахаров и жиров, то вы набираете вес, даже если едите немного. Точнее говоря, под набором веса подразумевается увеличение жира в теле. В таком случае организм переходит в состояние, о котором говорят так: «Даже если я ем только воду, то набираю вес», – или так: «Мое тело само по себе набирает вес».

Наш организм можно сравнить с гибридным автомобилем: подобно тому как гибридный автомобиль использует в качестве топлива бензин и электричество, наш организм использует в качестве источника энергии глюкозу и жирные кислоты. Даже в такой кризисной ситуации, когда в гибридном автомобиле заканчивается горючее, он не останавливается и может двигаться дальше. То же самое происходит и с нашим организмом. Человеческий организм в основном использует в качестве источника энергии глюкозу, но если этот сахар заканчивается, организм расходует накопленный жир.

Когда вы натощак потребляете углеводы, ваш организм в первую очередь использует избыток сахаров и препятствует сжиганию жиров, чтобы не растрачивать энергию впустую. По прошествии времени, когда уровень сахара падает, жиры расщепляются и используются в качестве топлива, чтобы предотвратить окончательный расход сахара. Если переключение между обменом сахаров и обменом жиров происходит быстро, эффективность метаболизма становится очень высокой. Такой организм с очень хорошей метаболической гибкостью не набирает вес легко.

В отличие от автомобилей, наш организм использует энергию на протяжении 24 часов. Однако энергоснабжение организма обеспечивается лишь в течение 12 дневных часов, а после ужина и до утра в течение 12 вечерних и ночных часов топливо в него не поступает совсем. Несмотря на такую неравномерность энергообеспечения, вес тела в течение дня не изменяется, и причина этого заключается в хорошей метаболической гибкости: днем скелетно-мышечная ткань активно использует глюкозу, а ночью, словно нажимая на условный метаболический переключатель, она активно использует жир.

Но что происходит, когда метаболическая гибкость снижается? Даже если уровень сахара в крови повышается, организм не может использовать глюкозу в качестве источника энергии, и наоборот, если уровень сахара в крови понижается, он не может расходовать жиры. Вследствие этого вы постоянно ощущаете нехватку энергии и едите больше обычного, а организм с пониженной метаболической эффективностью постоянно накапливает избыточную энергию, перерабатывая ее в жир. В результате вес тела и количество жира увеличиваются.

Проблема в том, что чем больше жира вы набираете, тем хуже становится метаболическая гибкость, и в конечном счете это приводит к сахарному диабету или сердечно-сосудистым заболеваниям.

Метаболическая гибкость людей с ожирением находится в упадке. Организм с пониженной метаболической гибкостью не может легко извлекать и использовать накопленные жиры. При снижении уровня сахара человек чувствует сильный голод и недостаток сил. Обычно так называемый пониженный сахар является ложным симптомом гипогликемии. Как только вы съедите что-то сладкое и поднимете уровень сахара в крови, вы почувствуете прилив сил.

Есть научная исследовательская статья, где хорошо продемонстрирована разница реакции организма человека в зависимости от метаболической гибкости. В ходе исследования специалисты в течении суток наблюдали концентрацию жирных кислот в кровеносных капиллярах подкожно-жировой клетчатки в области живота полных и худых людей[20]. На графике, представленном ниже (рис. 5), видно, что концентрация жирных кислот в кровеносных капиллярах подкожно-жировой клетчатки в области живота у людей с нормальным весом после еды сильно колеблется, в то время как у людей с ожирением изменений практически нет[20]. Что же это означает?

Рисунок 5

Когда вы нормально питаетесь, концентрация жирных кислот в кровеносных капиллярах, входящих в жировую ткань, повышается. Поскольку в качестве источника энергии используется глюкоза, избыточные жирные кислоты хранятся в жировой ткани в виде нейтральных жиров. По прошествии времени, когда концентрация глюкозы падает, организму приходится использовать в качестве источника энергии жирные кислоты. Следовательно, когда концентрация жирных кислот падает, это означает, что в качестве источника энергии стали использоваться жиры. Если вы снова поедите, концентрация жирных кислот снова поднимется. После ужина и до самого утра основным источником энергии служат жирные кислоты, поэтому вместо того, чтобы абсорбироваться в жировую ткань, они преимущественно выбрасываются в кровь.

Однако, как показано на графике, у людей с ожирением практически не бывает изменений. Это означает, что жир не может накапливаться в жировой ткани и расходоваться, то есть метаболическая гибкость организма в упадке.

Наиболее важными тканями, определяющими метаболическую гибкость в нашем организме, являются скелетная мышечная ткань и подкожно-жировая клетчатка. Мышцы активно используют сахар, уровень которого поднимается после еды, а вследствие того, что мы едим часто, высокий уровень сахара в крови сохраняется продолжительное время, и метаболическая гибкость снижается. Например, у современных людей с сидячей работой на протяжении всего дня вырабатывается «зависимость от стула», которая приводит к снижению метаболической гибкости.

Подкожно-жировая клетчатка во время еды, между приемами пищи, после ужина, во время сна и до утра следующего дня в основном высвобождает накопленные жирные кислоты. Однако из-за того что после еды мы продолжаем сидеть без физической активности, времени на расходование жирных кислот нет. И когда мы не заканчиваем прием пищи ужином, а продолжаем перекусывать ночью, и как только проснемся утром, снова идем есть, у жирных кислот нет никакого шанса на высвобождение из тканей. При таком режиме питания становится невозможно вывести жирные кислоты ни днем, ни ночью. А если такой день не один, а непрерывная цепь таких дней, которые идут один за другим… Результат очевиден.

Если у вас физическая активность низкая, а едите вы всегда много (в особенности углеводы), то жиры не только не могут быть выведены из жировой ткани и расходоваться, но в конечном итоге эта функция организма в целом выходит из строя.

Мы едим слишком долго. Давайте посмотрим на распорядок дня современного человека. Проснувшись утром, мы едим рис, хлеб, фрукты или кукурузные хлопья, поднимая уровень сахара в крови. Затем садимся в машину и едем на работу, а там поднимаемся на лифте в офис и всю первую половину дня работаем, сидя на стуле. Несмотря на то что у скелетной мышечной ткани не было возможности активно использовать глюкозу, вследствие чего уровень сахара в крови после еды совсем не опустился, мы об этом не думаем. Когда приходит время обеда, мы спускаемся на лифте в столовую компании и едим рис, хлеб или вермишель. Сахар в крови снова поднимается. Иногда мы выпиваем сладкий кофе с сиропом в качестве десерта и повышаем уровень сахара еще больше. После этого, не пройдя и нескольких шагов, мы снова поднимаемся на лифте в офис, садимся на стул и продолжаем работать без какой-либо активности для снижения уровня сахара в крови, повышенного после еды. Когда наступает время уходить с работы, мы спускаемся на лифте на парковку, садимся в машину и включаем зажигание.

Придя домой, мы снова едим и снова поднимаем уровень сахара в крови, а после ужина сразу же садимся в гостиной и без какого-либо движения смотрим телевизор, сидя в кресле или на диване. Когда домой возвращается наш ребенок, который допоздна учится на дополнительных курсах, вся семья собирается вместе и ест фрукты. После ужина уровень сахара в крови должен упасть, но так как мы ложимся спать с таким уровнем сахара, который и днем, и ночью только повышался, у организма нет никакого шанса израсходовать накопленные жиры. А утром следующего дня мы, как обычно, завтракаем и снова повышаем уровень сахара в крови…

Что произойдет, если соблюдать такой распорядок не один случайный день в году, а каждый день? В таком случае, естественно, метаболическая гибкость снижается, поскольку скелетная мышечная и жировая ткани не задействуются как следует. По аналогии можно спросить: что произойдет с функциональностью, топливной экономичностью и электромотором гибридного автомобиля, если каждый день заполнять его маслом?

Вы набираете вес не из-за того, что много едите и не занимаетесь спортом. Настоящая причина набора веса в том, что люди постоянно, без продыху едят пищу, повышающую уровень сахара в крови, и ведут сидячий образ жизни, и это приводит к тому, что скелетная мышечная и жировая ткани не могут беспрепятственно функционировать, и метаболическая гибкость падает. Даже если вы пойдете в спортзал и прозанимаетесь там час, но все остальное время будете продолжать сидеть, то весь эффект от занятий спортом сойдет на нет.

Похудеть можно, только восстановив прежнюю метаболическую гибкость. Необходимо избавиться от «зависимости сидения на стуле», восстановить функции скелетной мышечной и «спящей» жировой тканей, время от времени соблюдая диету интервального голодания более 12 часов. И только вернув таким образом прежнюю метаболическую гибкость, можно избавиться от ожирения.

Метаболическая гибкость отражает состояние здоровья митохондрий – органелл клеток, структурных единиц организма. Митохондрии отвечают за выработку энергии. Здоровые митохондрии в зависимости от изменений окружающей среды гибко используют сахара и жиры, образуя АТФ (аденозинтрифосфат), источник энергии.

Хорошую или плохую метаболическую гибкость можно оценить по так называемому дыхательному коэффициенту – расчету соотношения количества вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Теоретически если в качестве источника энергии используется только жир, дыхательный коэффициент падает до 0,7, а если в качестве источника энергии используется только глюкоза, он возрастает примерно до 1.

У людей с хорошей метаболической гибкостью дыхательный коэффициент сильно колеблется. Так как глюкоза и жиры извлекаются и используются гибко, то связанные с этим изменения дыхательного коэффициента бывают существенными. С другой стороны, если метаболическая гибкость плохая, дыхательный коэффициент сильно не изменяется.

Что же случится с дыхательным коэффициентом, если уменьшить количество потребляемой пищи и увеличить физическую активность? В таком случае дыхательный коэффициент понижается, а скелетно-мышечная ткань, сердце и печень используют жир в качестве источника энергии. Это необходимо для обеспечения стабильного снабжения глюкозой мозга, который контролирует весь человеческий организм. Если создать среду, использующую накопленный в жировой ткани жир в качестве источника энергии, то частота вашего дыхания уменьшится, а метаболическая гибкость улучшится.

Есть мнение, что по сильному колебанию дыхательного коэффициента можно отделить человека с хорошей метаболической гибкостью от человека с плохой. Вдобавок к этому люди с хорошей метаболической гибкостью выделяют относительно небольшое количество инсулина для поддержания стабильного уровня сахара в крови, и наоборот, люди с плохой метаболической гибкостью, у которых нет значительных изменений дыхательного коэффициента, выделяют больше инсулина по сравнению с нормой.

Однако встречаются люди с такими же особенностями дыхательного коэффициента, которые бывают у людей с плохой метаболической гибкостью. Это лица с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом: их дыхательный коэффициент в действительности невелик, а метаболическая гибкость в упадке. Таким образом, эти факторы взаимосвязаны: если метаболическая гибкость понижается, появляется инсулинорезистентность.

24-часовой цикл нашего организма, то есть циркадный ритм, согласован с дневным временем, когда в организм поступает пища, и ночным временем, когда необходимо поддерживать желудок пустым. Бета-клетки поджелудочной железы днем вырабатывают и выделяют инсулин, а ночью требуют отдыха. Печень и жировая ткань выводят накопленный в течение дня излишек энергии ночью, когда еда не поступает.

В течение дня, когда инсулин активен, печень накапливает лишнюю энергию в виде гликогена[20] и жиров, а ночью, когда еда не поступает и инсулин неактивен, высвобождает эту энергию. Гликоген выводится, расщепляясь на глюкозу, а нейтральные жиры используют в качестве транспорта липопротеины очень низкой плотности. Такие изменения происходят в нашем организме в соответствии с нормальным циркадным ритмом.

Но что же случится, если метаболическая гибкость упадет и появится инсулинорезистентность? Тогда уровень инсулина будет повышен даже в ночное время. В таком случае печень будет продолжать накапливать жиры, а оставшиеся жиры пойдут в скелетную мышечную или другие ткани. В связи с этим инсулинорезистентность в каждой ткани усилится, что в конечном итоге приведет к таким хроническим заболеваниям, как метаболический синдром, стеатоз печени, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Особое внимание необходимо уделить тому факту, что снижение метаболической гибкости усугубляет инсулинорезистентность, которая служит основой всех метаболических заболеваний. Необходимо восстанавливать и контролировать метаболическую гибкость, пока не стало слишком поздно.

Вес растет из-за того, что упала метаболическая гибкость, или метаболическая гибкость упала из-за того, что вырос вес? Этот вопрос похож на другой, более известный: что было раньше – курица или яйцо?

Я уже давно утверждал, что симптомы набора веса появляются, когда в организме возникают «поломки». Выражение «сломанный организм» используется для того, чтобы упростить объяснение ситуации, но под этим выражением подразумевается, что метаболическая гибкость упала вследствие того, что работоспособность скелетной мышечной и жировой тканей снизилась. При сниженной метаболической гибкости появляются такие симптомы или явления, как частое желание что-нибудь съесть или снижение физической активности, при этом вес тела и висцеральный жир постепенно увеличиваются.

Причиной снижения метаболической гибкости становится то, что митохондрии, которые являются в организме «фабрикой» по производству энергии, не выполняют свои функции. Клинически это называется инсулинорезистентностью, которая очень важна в управлении ожирением: без понимания того, что такое инсулинорезистентность, невозможно разработать правильную стратегию снижения веса. В этой главе я постараюсь подробно объяснить, что такое инсулинорезистентность, которая приводит к ожирению и является самой важной патологией физиологии.

Причинами инсулинорезистентности и в то же время факторами, усугубляющими эту патологию, являются нарушение функций подкожно-жировой ткани (т. е. когда жировая ткань не функционирует как следует), стеатоз печени (когда в печени скапливается ненужный жир), миостеатоз (когда жир накапливается в мышцах). Конечно, есть и другие причины развития ожирения, например, лептинорезистентность, хроническое воспаление, дисбактериоз кишечника, хронический стресс, нарушение циркадного ритма и нехватка сна – важные факторы, способствующие развитию ожирения, но именно инсулинорезистентность – корень всех нарушений функций метаболизма.

При выделении инсулина наше тело меняет режим расщепления на режим синтеза. В процессе эволюции человечество всегда переносило голод, и мы, современные люди, – потомки тех наших выживших предков, которые не умерли от голода даже в экстремальных условиях без пищи. По мере развития человечества для выживания людей в их организмах формировались различные физиологические функции для преодоления нехватки питательных веществ. Если пища была, люди ели ее в достаточном количестве, сохраняя в организме избыточную энергию на случай чрезвычайной ситуации. Контролер, играющий самую важную роль в этом метаболическом процессе, – это гормон инсулин.

Однако для современных людей, которые едят непрерывно и сидят целыми днями, это явление эволюции, наоборот, действует как яд, принося такие неприятные последствия, как ожирение, стеатоз печени, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, а стартовой точкой этих хронических заболеваний становится инсулинорезистентность.

Чтобы понять, что такое инсулинорезистентность, для начала необходимо узнать, что такое инсулин. Инсулин – это гормон, выделяемый в кровь бета-клетками поджелудочной железы, который понижает уровень сахара в крови. Когда выделяется инсулин, наш организм переключается в «режим синтеза». Инсулин накапливает в печени и мышцах глюкозу в виде гликогена, а кроме этого, он синтезирует жиры и белки, подавляет липолиз в жировой ткани и предотвращает выброс свободных жирных кислот[21] в кровь.

Чтобы упростить объяснение, давайте рассмотрим влияние инсулина на организм на примере ситуации до и после еды. Первое, что стоит запомнить: уровень инсулина натощак минимален. Если инсулин неактивен, то организм естественно переходит в «режим расщепления». Чтобы предотвратить падение уровня инсулина, печень расщепляет накопленный гликоген, высвобождая глюкозу, или превращает глицерин, аминокислоты и т. д. в глюкозу и выводит в кровь. Именно благодаря работе печени мозг может стабильно использовать глюкозу в качестве топлива, даже если пища в организм не поступает. Другие ткани, включая скелетную мышечную, отдают глюкозу мозгу, а сами используют в качестве топлива выделяемые жировой тканью свободные жирные кислоты.

Затем, когда вы поедите, содержащиеся в пище углеводы перевариваются и усваиваются, а уровень глюкозы, то есть сахара, в крови повышается. Когда уровень сахара в крови поднимается выше обычного уровня, бета-клетки поджелудочной железы распознают это и немедленно выделяют инсулин. Когда концентрация инсулина повышается, в жировой ткани подавляется высвобождение свободных жирных кислот, а в печени также подавляется высвобождение глюкозы. Когда «включается» инсулиновый «переключатель», наш организм снова переключается из «режима расщепления» в «режим синтеза».

Инсулин воздействует на инсулиновые рецепторы в клеточной мембране и открывает глюкозе «дверь» внутрь клетки. При условии, что с помощью инсулина скелетная мышечная ткань, печень и жировая ткань активно усваивают глюкозу, уровень сахара в крови больше не повышается, а наоборот, начинает падать.

Если рассматривать скелетную мышечную ткань, печень и жировую ткань, то среди них наиболее активно принимающим глюкозу органом является скелетная мышечная ткань. Мышцы используют поглощенную глюкозу в качестве источника энергии, а излишек накапливают в виде гликогена. Если уровень инсулина повышен, скелетная мышечная ткань поглощает примерно 70–80 % глюкозы, находящейся в крови[21]. Это означает, что скелетные мышцы играют наибольшую роль в снижении уровня сахара в крови после еды. Таким образом, физическая активность, такая как легкая прогулка, после еды будет очень эффективна для контроля уровня сахара в крови.

Печень превращает поглощенную глюкозу в гликоген и сохраняет ее именно в таком виде, а жировая ткань превращает ее в нейтральные жиры и в таком виде хранит глюкозу. Если мышцы регулируют уровень сахара в крови поглощением глюкозы, то печень играет более заметную роль в снижении уровня сахара в крови, подавляя высвобождение глюкозы под воздействием инсулина, а не накапливая ее.

То же самое происходит и с жировой тканью. Когда инсулин сдерживает липолиз и выделение свободных жирных кислот прерывается, концентрация жирных кислот в крови снижается, что играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови. Это связано с тем, что, когда концентрация свободных жирных кислот снижается, остальные ткани используют в качестве топлива больше глюкозы, чем жирных кислот.

Когда инсулин попадает на инсулиновый рецептор, глюкозный транспортер (GLUT4) перемещается в клеточную мембрану и проводит глюкозу из крови в мышечные клетки. Вследствие гликолиза высвобождается энергия и синтезируется гликоген. Когда концентрация аминокислот в крови поднимается, они поступают в клетки, и синтезируются белки (рис. 6).

Рисунок 6. Скелетная мышечная ткань

Когда концентрация глюкозы в крови повышается, клетки печени усваивают глюкозу без помощи инсулина. Инсулин переводит глюкозу в гликоген (рис. 7).

Рисунок 7. Печень

Когда инсулин воздействует на инсулиновый рецептор, глюкозный транспортер (GLUT4) перемещается в клеточную мембрану и проводит глюкозу в жировые клетки. Глицерин и жирные кислоты синтезируются и хранятся в виде нейтрального жира[22]. (рис. 8).

Рисунок 8. Жировая ткань

Секреция инсулина у каждого человека разная. Уровень сахара в крови у здоровых людей обычно колеблется от 3,3 до 5,5 ммоль/л, но поскольку секреция разная, то и способность инсулина контролировать уровень сахара в крови также варьируется от человека к человеку.

Состояние, при котором инсулин не может функционировать должным образом или его способность функционировать понижается, называется инсулинорезистентностью. При возникновении инсулинорезистентности описанные выше функции инсулина не выполняются должным образом. Прежде всего, уровень сахара в крови после еды не падает. В таком случае поджелудочная железа постоянно «спрашивает»: «Что, глюкозы в крови по-прежнему много?» И получив утвердительный ответ, увеличивает обычную секрецию инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это своего рода компенсация, направленная на поддержание равновесия в организме. Если по результатам анализа крови концентрация инсулина в крови значительно превышает физиологический уровень, можно диагностировать инсулинорезистентность.

Даже если принимать пищу непрерывно всего четыре дня подряд, появляется инсулинорезистентность. Несмотря на то что изначально секреция инсулина после еды бывает выше нормальной, поставить диагноз сложно. Причиной этого является не только тот факт, что в учреждениях здравоохранения не проводят анализы на инсулин, но и то, что четких критериев диагностирования нет. Позже, когда резистентность к инсулину усиливается, даже в состоянии натощак уровень инсулина будет высоким. И только на такой стадии, когда в результатах анализа уровень инсулина натощак повышен, возможно поставить диагноз.

Конечно, в то время, когда инсулинорезистентность значительно усилилась, уровень сахара в крови натощак также часто превышает норму, что повреждает бета-клетки поджелудочной железы. Если такое состояние усугубится еще больше и секреция инсулина снизится, высокий уровень сахара в крови не будет понижаться, что в конечном итоге приведет к диагностированию сахарного диабета.

В ходе крупномасштабных исследований были выявлены стадии усиления инсулинорезистентности. Согласно результатам крупномасштабного эпидемиологического исследования, проводившегося на протяжении 13 лет в Великобритании, у людей, которым диагностировали диабет, уровень сахара в крови натощак ежегодно постепенно увеличивался, за 3–6 лет до постановки диагноза эта скорость повышалась, а за 2 года до постановки диагноза увеличивалась еще, и в конце концов был диагностирован сахарный диабет[23] (рис. 9). Даже если мы изначально не замечаем никаких симптомов, после того как появляется инсулинорезистентность, состояние постепенно ухудшается.

Рисунок 9

Сначала возникает инсулинорезистентность, затем появляется высокий уровень сахара в крови после еды. Кроме того, превышающий норму уровень сахара в крови натощак – это результат постепенного обострения существовавшей уже давно инсулинорезистентности, поэтому, если по анализам уровень сахара в крови натощак превышает 5,5 ммоль/л, необходимо немедленно взяться за нормализацию своего веса и избавиться от инсулинорезистентности. Диабет можно предотвратить, обнаружив склонность к нему на ранней стадии и вернув функции инсулина в норму.

Ранее я назвал снижение метаболической гибкости признаком инсулинорезистентности. Важными органами, определяющими метаболическую гибкость, являются скелетная мышечная ткань, подкожно-жировая клетчатка и печень.

Если скелетная мышечная ткань не может нормально усваивать и использовать глюкозу, в мышцах возникает инсулинорезистентность. Если в печени накапливается жир, то в ней возникает инсулинорезистентность. Если адипоциты больше не могут усваивать лишнюю энергию, то в подкожно-жировой клетчатке появляется инсулинорезистентность. Возникновение инсулинорезистентности в одной ткани влечет за собой инсулинорезистентность и в других, что в итоге приводит к инсулинорезистентности во всем организме.

У каждого организма есть свои особенности, но, как правило, инсулинорезистентность печени возникает первой[24], а инсулинорезистентность подкожно-жировой клетчатки появляется относительно поздно. Давайте поговорим о том, что происходит в нашем организме, когда в тех органах, которые отвечают за метаболизм, то есть в печени, скелетной мышечной ткани и подкожно-жировой клетчатке, возникает инсулинорезистентность.

В состоянии натощак печень поддерживает стабильный уровень сахара в крови, высвобождая накопленную глюкозу. Когда после еды выделяется инсулин, печень переходит из «режима расщепления» в «режим синтеза». Режим распада гликогена и высвобождения глюкозы сменяется режимом поглощения глюкозы и сохранения ее в виде гликогена. Однако если количество жира в печени превышает определенный уровень, появляется инсулинорезистентность. В этом случае вместо того чтобы запасаться в печени, глюкоза постоянно выводится в кровь. Это приводит к тому, что уровень глюкозы в крови продолжает оставаться высоким.

После еды избыток глюкозы должен сохраняться в виде гликогена и использоваться позже при пустом желудке, но так как вырабатываемого гликогена недостаточно, мозг, которому необходимо стабильное снабжение глюкозой, начинает беспокоиться и манипулировать нашими действиями, вынуждая искать и употреблять сладкую пищу. Если глюкоза не поступает должным образом с пищей, печень должна превращать находящиеся в мышечном белке аминокислоты в глюкозу и высвобождать их. Так как аминокислоты используются для образования не белков, а глюкозы, мышечная масса снижается.

Как уже было сказано, использование глюкозы вследствие секреции инсулина в основном осуществляется в мышцах. Следовательно, инсулинорезистентность в скелетной мышечной ткани влияет на метаболизм не одного определенного участка, а всего организма. Если скелетная мышечная ткань не усваивает глюкозу должным образом, то относительно больше глюкозы поступает в печень и жировую ткань, где она преобразуется в телесный жир. Вследствие этого появляется стеатоз печени, когда в ней накапливается жир, и с повышением жировой массы увеличивается общий вес тела.

Инсулин мощно подавляет липолиз. Пока включен инсулиновый «переключатель», жирные кислоты не могут попасть из жировой ткани в кровь: дверь жирового хранилища для них закрыта. Даже если в мышцах и печени появилась инсулинорезистентность, и они не могут как следует усваивать глюкозу, подкожно-жировая клетчатка, в которой еще не появилась инсулинорезистентность, накапливает избыточную энергию в виде жиров, поэтому жировая масса повышается и вес тела увеличивается.

Однако подкожный жир не разрастается бесконечно. Для накопления избыточной энергии в виде жиров должен увеличиваться не только размер, но и количество жировых клеток. Проблема возникает, когда дифференцировка адипоцитов не происходит, то есть если увеличивается только размер адипоцитов, они больше не могут запасать излишнюю энергию, и тогда начинают развиваться хроническое воспаление и инсулинорезистентность. Появляется нарушение функций подкожно-жировой клетчатки.

Когда в подкожно-жировой клетчатке возникает инсулинорезистентность, накопленные в жировой ткани жиры расщепляются и высвобождаются в кровь в виде свободных жирных кислот. Если уровень глюкозы и свободных жирных кислот повышается одновременно, скелетная мышечная ткань не может должным образом использовать энергию, метаболическая гибкость еще больше снижается, а инсулинорезистентность усиливается.

При нарушении функций подкожных жиров уровень глюкозы и свободных жирных кислот повышается. Если концентрация глюкозы и свободных жирных кислот высока, ни глюкозу, ни свободные жирные кислоты нельзя использовать в качестве топлива. Чрезмерная конкуренция между ними не позволяет использовать их вместе в качестве источников энергии, и это ухудшает ситуацию.

При длительном воздействии высокого уровня сахара в крови и высокой концентрации свободных жирных кислот инсулинорезистентность обостряется, и стеатоз печени усиливается. Избыточные жирные кислоты накапливаются не только на животе в виде висцерального жира, но также и в таких органах, как печень, поджелудочная железа, сердце и кровеносные сосуды, усиливая инсулинорезистентность.

Когда при высоком уровне сахара в крови повреждение бета-клеток поджелудочной железы ускоряется, а секреция инсулина снижается, в конечном итоге это приводит к сахарному диабету. Но это еще не все: из-за того что в миокарде накапливается жир, повышается уровень холестерина, эндотелиальные клетки сосудов повреждаются воспалением и окислительной реакцией, и в таком случае избежать сердечно-сосудистых заболеваний бывает невозможно.

Теперь вы знаете, как реагирует и изменяется каждая ткань организма при появлении инсулинорезистентности. Но какие симптомы проявляются при этих метаболических отклонениях?

Проблема в том, что на самом деле четких симптомов этих нарушений нет. Мы начинаем лечение только при определенном дискомфорте, но если беспокоящих симптомов нет, откладываем решение этой проблемы со дня на день, что в итоге приводит к сахарному диабету или сердечно-сосудистым заболеваниям. Тем не менее несколько тревожных сигналов все-таки есть. Как уже упоминалось, мозгу трудно переносить понижение уровня сахара в организме, поэтому, если появляются такие ложные симптомы гипогликемии, как мысли вроде: «Похоже, что сахар упал», – и вялость, и вы начинаете искать что-нибудь типа сладкого растворимого кофе или шоколада, следует заподозрить инсулинорезистентность. Также тревожным симптомом, при котором стоит заподозрить возможную проблему, является то, что между приемами пищи вы постоянно ищете такие перекусы, как тток[22], фрукты или печенье, повышающие уровень сахара в крови.

Поскольку симптомы инсулинорезистентности бывают неотчетливы, ее можно обнаружить на ранней стадии по объективным признакам. Во-первых, это увеличение веса, в особенности если появился жир в области живота. Если обхват вашей талии составляет 90 см (для мужчин) или 85 (для женщин), нужно пойти в ближайшее медицинское учреждение и провести исследование артериального давления, уровня сахара в крови и инсулина натощак, уровня холестерина, триглицеридов, мочевой кислоты и функций печени, чтобы выяснить, есть ли у вас инсулинорезистентность.

Если систолическое артериальное давление выше 130 мм рт. ст. либо диастолическое артериальное давление выше 85 мм рт. ст., уровень сахара в крови натощак выше 5,5 ммоль/л, гликированный гемоглобин выше 5,7 %, уровень инсулина натощак выше 7 мкМЕ/мл[25, 26], триглицериды выше 1,7 ммоль/л, ЛПНП-холестерин выше 2,7 ммоль/л, ЛПВП-холестерин ниже 1 ммоль/л, уровень мочевой кислоты выше 420 мкмоль/л (для мужчин) или 350 мкмоль/л (для женщин)[27], АЛТ (обследование функций печени) выше 28 Ед/л (для мужчин) или 20 Ед/л (для женщин)[28] – это означает, что инсулинорезистентность уже возникла или возможность ее появления в будущем очень высока.

Итак, в каком состоянии сейчас ваш организм?

Даже если вы человек среднего возраста или молодой человек с обильным абдоминальным жиром, а ваши показатели выходят за вышеупомянутые стандарты, то вы не сможете быть свободным от инсулинорезистентности, и возникновение ожирения или всякого рода метаболических заболеваний – лишь вопрос времени.

Теперь давайте поговорим о том, к каким метаболическим заболеваниям может привести инсулинорезистентность.

Разработка и развитие методов лечения ожирения имеют долгую историю, и за это время было подтверждено, что каждый раздел терапии ожирения обращает внимание на наличие инсулинорезистентности. Ученые-медики сходятся во мнении, что корнем различных метаболических заболеваний, которыми занимается терапия ожирения, является инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность и сахарный диабет уже с давних пор исследуют в эндокринологии, а кардиологи назвали метаболический синдром первопричиной заболеваний сердца и кровеносных сосудов. У этого факта есть предыстория. В США самый высокий уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в мире, поэтому, начиная с 1988 года, Национальные институты здравоохранения США (NIH) объявили о национальной образовательной программе по холестерину для всех граждан и медицинских работников с целью снижения гиперхолестеринемии, а в третье издание программы 2001 года были включены поправки о том, что необходимо лечить метаболический синдром. Поскольку основной причиной смертности от сердечно-сосудистых заболеваний считался холестерин, но уровень смертности не снижался даже несмотря на активное падение уровня ЛПНП-холестерина, было предложено контролировать одновременно ожирение брюшной области, триглицериды, ЛПВП-холестерин, артериальное давление и уровень сахара в крови.

Метаболический синдром – это клинический синдром инсулинорезистентности. Контролировать сердечно-сосудистые заболевания только на основе показателей холестерина невозможно, и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний можно, только контролируя холестерин совместно с инсулинорезистентностью. Именно по этой причине кардиологи стали обращать внимание на метаболический синдром.

Нефрологи, занимающиеся гиперурикемией, которая является причиной гипертонии и подагры, тоже уже с давних пор представляют результаты исследований, говорящие, что инсулинорезистентность лежит в основе всех подобных заболеваний. Гастроэнтерологи присоединились к этому мнению относительно поздно, но уже подтверждено, что в основе резкого увеличения количества больных неалкогольной жировой болезнью печени, о которой впервые начали говорить в 1980 году, и людей с ожирением лежит инсулинорезистентность.

Обобщая все перечисленное выше, можно сказать, что основной причиной ожирения, сахарного диабета, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний (таких как стенокардия и инфаркт миокарда), цереброваскулярных болезней, высокого артериального давления, подагры и стеатоза печени является инсулинорезистентность. Все эти болезни можно объединить одним термином: «синдром инсулинорезистентности». Ожидается, что по мере увеличения продолжительности человеческой жизни проблеме инсулинорезистентности как отправной точке всех метаболических заболеваний будут уделять больше внимания.

Для того чтобы максимально снизить и предотвратить главные факторы, вызывающие инсулинорезистентность, нужно избавиться от метаболических заболеваний, которые становятся началом ожирения, поэтому далее будут подробно рассмотрены причины и усугубляющие факторы инсулинорезистентности, а именно нарушение функций подкожно-жировой клетчатки, стеатоз печени и отложение жира в мышцах. Если понять причину и процесс возникновения инсулинорезистентности в жировой ткани, печени и мышцах, то разобраться в причинах набора веса и способах решения этой проблемы будет легче.

Поскольку ожирение – источник всех болезней, многие люди считают накопленные в теле жиры своими врагами. Однако жить без жиров невозможно: если из организма внезапно исчезнут все жиры, произойдет катастрофа, организм начнет голодать, и выживание будет затруднено. Без жиров современное человечество, пережившее периоды голода, не смогло бы процветать так, как сейчас.

Свободные жирные кислоты «плавают» в кровеносных сосудах нашего тела. Но откуда берутся свободные жирные кислоты, циркулирующие в крови? В целом есть два вида свободных жирных кислот: первый – это жирные кислоты, поступающие в организм извне вместе с пищей, а второй – это жирные кислоты, хранившиеся в жировой ткани, но затем расщепленные и выпущенные в кровь.

Сначала усваиваемые вместе с пищей жиры поступают в тонкую кишку, где под воздействием желчных кислот и выделяемого поджелудочной железой фермента липазы расщепляются на жирные кислоты и моноглицериды, после чего всасываются в клетки слизистой оболочки тонкой кишки. Абсорбированные в тонкой кишке жирные кислоты снова превращаются в нейтральные жиры и соединяются с холестерином, фосфолипидами и белками, образуя липопротеины, называемые хиломикронами. Они попадают в кровь через лимфатическую систему и выполняют роль транспортировки не смешивающегося с водой жира в кровь.

До попадания в печень хиломикроны позволяют жировой ткани, скелетной мышечной ткани и сердцу использовать циркулирующие по всему телу нейтральные жиры. Когда находящийся на поверхности капилляров фермент липопротеинлипаза снова расщепляет нейтральные жиры на свободные жирные кислоты и глицерин, клетки абсорбируют жирные кислоты.

Абсорбированные в жировой ткани свободные жирные кислоты снова синтезируются и сохраняются в виде нейтральных жиров. Скелетная мышечная ткань и сердце используют поступающие через кровь свободные жирные кислоты в качестве источника энергии. Уменьшенные в размерах остатки хиломикронов перерабатываются в печени, поэтому на утро после того, как желудок оставался пустым в течение 12 часов, хиломикроны отсутствуют.

Когда желудок остается пустым более продолжительное время, уровень сахара в крови падает, и возникает необходимость использования жирных кислот. В этом случае используются в основном свободные жирные кислоты, высвобождаемые из жировой ткани. Когда падает уровень инсулина, его воздействие, подавляющее липолиз в жировой ткани, пропадает, а накопленные нейтральные жиры расщепляются на свободные жирные кислоты и высвобождаются в кровь. Наряду с этим печень помещает нейтральные жиры в липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), которые служат транспортером липопротеинов, отправляет их в кровь и позволяет скелетной мышечной ткани и сердцу использовать их в качестве источника энергии.

Таким образом, в чрезвычайной ситуации пустого желудка жир активно потребляется как источник энергии.

Подкожно-жировая клетчатка – орган эндокринной системы, который регулирует метаболизм. Иначе говоря, жировая ткань – это не только хранилище энергии, но и орган эндокринной системы, регулирующий обмен глюкозы и жирных кислот, она расщепляет различные гормоны и физиологически активные вещества, поддерживая энергетический баланс в организме.

В наибольшем объеме жировая ткань выделяет гормон адипонектин, который борется с ожирением: помогает предотвратить инсулинорезистентность, подавляя воспаление и используя жир в качестве источника энергии.

Самый известный гормон, выделяемый жировой тканью и участвующий в контроле аппетита, называется лептин. Если секреция лептина увеличивается, аппетит подавляется, и метаболизм ускоряется. И наоборот, если специально начать меньше есть и уменьшить жировую массу тела, секреция лептина уменьшится, аппетит усилится, и метаболизм замедлится, чтобы снова пополнить запас жиров в организме. Так как лептин участвует в регулировании уровня сахаров, он помогает инсулину, а инсулин, в свою очередь, играет определенную роль в формировании и секреции лептина.

Есть итоги исследования, согласно которым мыши, генетически (наследственно) имеющие недостаток лептина, сразу после рождения резко набирают вес и заболевают сахарным диабетом. Если ввести этим мышам лептин, то их вес снижается, как и проявления сахарного диабета. Эти данные помогают понять, насколько важны лептин и инсулин для общей массы тела и поддержания нормального уровня сахара в крови. Именно поэтому не будет преувеличением назвать жировую ткань органом эндокринной системы.

В прошлом во времена голода самой важной ролью жировой ткани было запасание излишней энергии. Однако у современного человечества, живущего в условиях изобилия пищи, это не так. При избытке нейтральных жиров и свободных жирных кислот намного более важна буферная функция жировой ткани, не позволяющая свободным жирным кислотам активно поступать в кровь, поэтому они накапливаются прежде всего в жировой ткани, печени и мышцах.

Известно, что происходит с человеком, если у него отказывают печень, сердце и почки, но что произойдет с ним при нарушении функций подкожно-жировой клетчатки? Что будет, если она больше не сможет запасать излишнюю энергию и, наоборот, если она не сможет использовать накопленную энергию, когда эта энергия будет нужна организму?

В таком случае упомянутая ранее метаболическая гибкость резко упадет и не будет функционировать должным образом. Так как жировая ткань не сможет осуществлять буферную функцию, излишние свободные жирные кислоты, существующие в крови, накопятся в печени, поджелудочной железе, скелетной мышечной ткани, сердце и кровеносных сосудах, приведя к метаболическому синдрому, стеатозу печени, сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

При каких же обстоятельствах нарушаются функции подкожно-жировой клетчатки?

В норме жировые клетки бывают круглой формы и имеют диаметр 0,05–0,08 мм, но если жиры накапливаются, то их диаметр увеличивается в полтора раза, а вес – более чем в два раза. Когда клетки раздуваются до такой степени, что больше не могут поглощать жиры, образуются новые жировые клетки. Если у человека с нормальным весом количество жировых клеток составляет 10–30 млрд, то у имеющего избыточный вес или ожирение это количество увеличивается до 80–100 млрд.

Количество жировых клеток определяется в подростковом возрасте, еще до того, как человек станет взрослым, после чего около 10 % этих клеток ежегодно сменяются[30]. Как показано на рис. 10, жировые клетки переходят через мезенхимальные стволовые клетки в преадипоциты, расслаиваются на адипоциты и точно так же, как и другие клетки, умирают, когда продолжительность их жизни подходит к концу. Для того чтобы запасти в этом процессе излишнюю энергию, подкожно-жировая клетчатка увеличивает размер клеток (это называется гипертрофией) или создает новые клетки (это называется гиперплазией), расширяя хранилище энергии[29].

Рисунок 10

Когда вы едите, энергетический баланс тела становится положительным. Здоровые жировые клетки используют пищу в качестве источника энергии, а излишки глюкозы и жиров после поглощения сохраняются в липидных каплях внутри жировых клеток в виде нейтральных жиров. По прошествии времени, когда энергетический баланс становится отрицательным, жировые клетки расщепляют накопленные нейтральные жиры на свободные жирные кислоты и глицерин и выбрасывают их в кровь. Глицерин поступает в печень, где превращается в глюкозу, а свободные жирные кислоты циркулируют в крови и используются в качестве источника энергии.

Проблемы с жировой тканью возникают, когда энергетический баланс постоянно поддерживается в положительном состоянии. Если в перерывах между основными приемами пищи вы без конца едите какие-нибудь закуски, повышающие уровень сахара в крови, и при этом целый день неподвижно сидите на стуле, то ваш энергетический баланс все время положителен. Если к этому добавить еще и ночные перекусы, то у энергетического баланса не останется никакого шанса поменяться на отрицательный, а у жировой ткани просто не остается другого выбора, кроме как впихивать излишнюю энергию в липидные капли.

Если размер клеток растет (гипертрофия), но новые клетки для разделения и хранения избыточной энергии не создаются, то гипертрофированные жировые клетки больше не могут расти, и в какой-то момент наступает нарушение функций. Жировая ткань играет в обмене веществ настолько важную роль, что даже если сосуды расположены плотно, они не могут получать достаточно кислорода из капилляров, и возникает гипоксия.

Если клетки становятся настолько гипертрофированными, что превышают физиологический размер, то они больше не могут выполнять свои функции. Высвобождаются вещества, ускоряющие воспалительную реакцию, и находящиеся в состоянии покоя клетки иммунной системы (макрофаги) активизируются, содействуя развитию воспалительной реакции. Тогда развивается окислительный стресс, и поврежденные жировые клетки в конечном итоге погибают. Начавшиеся с гипертрофированных жировых клеток воспалительные реакции и окислительный стресс приводят к инсулинорезистентности других жировых тканей.

Когда в жировой ткани возникает инсулинорезистентность, влияние инсулина на подавление липолиза прекращается. Из жировой ткани выпускаются свободные жирные кислоты, их концентрация в крови повышается, а так как буферная функция жировой ткани отсутствует, то излишние свободные жирные кислоты проникают в печень и мышцы и накапливаются там, усиливая инсулинорезистентность печени и мышц.

Даже если в жировую ткань поступает избыточная энергия, когда энергетический баланс поочередно сменяется с положительного на отрицательный или когда энергетический баланс намеренно приводится в отрицательный путем снижения веса, это не приводит к функциональной недостаточности. Иначе говоря, даже если жировая ткань увеличивается, но количество и размер жировых клеток увеличиваются одновременно, то риск нарушений функций жирового обмена или инсулинорезистентности невысок. Однако если один из этих двух факторов отсутствует, возникает проблема.

В данном случае имеет место генетическая предрасположенность. Когда у людей с передавшимся по наследству диабетом увеличивается вес, высока вероятность развития гипертрофического ожирения, при котором дифференцировка жиров не осуществляется должным образом. Если вследствие генетической предрасположенности дифференцировка жировых клеток не осуществляется должным образом, то даже при невысоком весе сначала может возникнуть инсулинорезистентность. Это и есть та причина, почему существуют «здоровые толстяки» и «худые с ожирением».

По мере увеличения жировых отложений размер и количество жировых клеток тоже увеличивается (рис. 11). На рисунке более темным цветом отмечены люди, которые имеют бо́льшие по размеру жировые клетки даже несмотря на то, что у них нет больших жировых отложений. Это люди, у которых генетически дифференцировка жировых клеток не осуществляется должным образом, и их жировые клетки увеличиваются только в размерах, но не в количестве. Несмотря на то что эти люди не имеют большого количества жировых отложений, у них есть высокий риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета[31].

Рисунок 11

Когда в период развития плода во время беременности, в младенчестве или подростковом возрасте ребенок набирает вес, так как жировые клетки увеличиваются не только в размерах, но и в количестве (иначе говоря, потому что гипертрофия и гиперплазия происходят одновременно), то детское ожирение продолжается и во взрослом возрасте. Раньше я думал, что в таких случаях людям бывает труднее снизить вес, чем тем, у кого ожирение возникло уже во взрослом возрасте. Однако даже во взрослом возрасте гипертрофия и гиперплазия происходят одновременно, если излишняя энергия накапливается продолжительно. Иначе говоря, количество жировых клеток увеличивается не только в детстве, но и во взрослом возрасте. Тем не менее, в отличие от детей и подростков, у взрослых людей высока вероятность развития гипертрофического ожирения, а не гиперпластического.

В таком случае что мы увидим, если сравним людей, которые сохраняли нормальный вес в период развития, но стали страдать ожирением во взрослом возрасте, и тех, кто стал страдать от ожирения в период развития и сохранял этот вес уже во взрослом возрасте? Кто из них в действительности более здоров?

Есть результаты исследований, дающие ответ на этот вопрос, они опубликованы в обзорной работе нескольких исследований, связанных с детским ожирением, проведенной научным коллективом Ноттингемского университета (Великобритания). Было выявлено, что даже если у человека было ожирение в детском и подростковом возрасте, но во взрослом возрасте этот человек следит за тем, чтобы его вес больше не увеличивался, то риск развития сахарного диабета или сердечно-сосудистых заболеваний будет невысок. С другой стороны, было обнаружено, что если в детском и подростковом возрасте человек был худым, но во взрослом возрасте стал страдать от ожирения, то риск возникновения высокого артериального давления, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний бывает намного более высоким[32].

Кроме того, ученые из Варшавского медицинского университета в Польше провели исследование, в котором приняли участие 469 взрослых людей с ожирением высокой степени, обратившиеся в клинику, чтобы сделать бариатрическую операцию[23]. Исследователи разделили этих пациентов на две группы: в первую вошли те, у кого ожирение было диагностировано в возрасте до 20 лет, а во вторую – те, у кого ожирение возникло в возрасте после 20 лет. Исследователи сравнили особенности этих пациентов и выявили, что вес и жировые отложения у пациентов, страдающих ожирением с детства, были больше. Однако несмотря на то, что период ожирения у участников первой группы был более длительным, чем у участников второй группы, заболевших ожирением во взрослом возрасте, распространенность высокого артериального давления и диабета в первой группе была значительно ниже[33].

В итоге получается, что даже если человек с детства был полным, но во взрослом возрасте начал следить за тем, чтобы его вес не увеличивался, риск возникновения у него сахарного диабета или сердечно-сосудистых заболеваний будет ниже, чем у заболевших ожирением во взрослом возрасте. И наоборот, если с детства худой человек внезапно набирает вес, то риск возникновения метаболических отклонений возрастает, и при «худом ожирении» этот риск тоже повышается.

Причину, по которой увеличение веса после взросления более опасно, можно найти в старении. Старение – это главный фактор риска метаболических отклонений. С возрастом дифференцировка жировых клеток ухудшается. Поскольку период смены клеток становится длиннее, количество гипертрофированных жировых клеток увеличивается, что легко может привести к хроническому воспалению и инсулинорезистентности.

До средних лет подкожно-жировая клетчатка увеличивается, но по мере приближения к старости способность сохранения жиров подкожно-жировой клетчаткой подходит к своим пределам[34]. С возрастом физическая активность снижается, а мышечная масса уменьшается, что приводит к значительному снижению потребления энергии. Что же произойдет, если в старшем возрасте продолжать сохранять старые привычки питания?

Излишки энергии должны сохраняться в организме в виде жиров, однако у людей старшего возраста подкожно-жировая клетчатка больше не может хранить излишние жиры, и в конечном итоге излишкам энергии в виде жиров не остается ничего другого, кроме как перейти в висцеральный жир, в печень, скелетную мышечную ткань и миокард. Даже если существенных изменений в весе нет, абдоминальный жир увеличивается, что приводит к метаболическому синдрому или сахарному диабету. По этой причине по мере взросления следует уделять больше внимания контролю обхвата талии, а не веса.

Подкожно-жировая клетчатка не может увеличиваться бесконечно: есть определенный предел того объема излишней энергии, которая может храниться в подкожных жирах, и этот предел у всех людей разный. Этот феномен называют теорией растяжимости подкожной жировой ткани.

Если превысить предел объема хранения энергии, в подкожно-жировой клетчатке возникает функциональная недостаточность, а избыточная энергия перетекает в другие ткани, такие как печень или мышцы, вызывая различные проблемы. В результате возникает инсулинорезистентность, являющаяся корнем разнообразных метаболических заболеваний, и обостряются хронические воспаления, что приводит к сахарному диабету или сердечно-сосудистым заболеваниям.

Несмотря на то что даже если генетически предел растяжимости подкожно-жировой клетчатки низкий и вес невысокий, то у такого человека есть вероятность заболеть стеатозом печени или сахарным диабетом. В конечном счете функциональная недостаточность подкожно-жировой клетчатки бывает вызвана совместным воздействием генетических факторов и факторов окружающей среды.

Это можно легко понять, если сравнить подкожно-жировую клетчатку нашего тела с губкой: если на губку налить воду, то губка ее впитает, а если выжать губку, то вода снова выйдет наружу. Однако если продолжить лить воду, не выжимая губку, то в какой-то момент губка настолько переполнится, что больше не сможет удерживать воду. Хоть подкожно-жировая клетчатка и выполняет функцию поглощения излишней энергии в виде жиров, если не выжимать ее, словно губку, то в какой-то момент подкожно-жировая клетчатка не сможет выполнять функцию накопления излишней энергии.

Несмотря на то что велосипедисты бывают худыми и не имеют жировой прослойки, для того чтобы в полной мере использовать энергию во время длительных и напряженных соревнований, они запасают энергию в подкожно-жировой клетчатке.

Такие люди с легкостью могут запасать или извлекать энергию из своей жировой ткани благодаря высокоинтенсивным упражнениям, которые вытягивают из жировой ткани энергию, словно сжимая губку.

Однако несмотря на то, что полные люди запасают в подкожно-жировой клетчатке много жиров, они не могут должным образом их извлечь и использовать при необходимости, и причина этого кроется в инсулинорезистентности. Поскольку такие люди не извлекают из жировой ткани жиры так, как это делает выжимающий высокоинтенсивными тренировками велосипедист, то у них жиры только накапливаются, а подкожно-жировая клетчатка достигает предела растяжимости. В конце концов возникает состояние, при котором жировая ткань больше не способна хранить избыточную энергию в виде жира и выплескивает свободные жирные кислоты в кровь.

Худые люди с большой мышечной массой могут свободно запасать сахара и жиры, поступающие в организм с пищей. Однако у людей с низкой мышечной массой и подкожно-жировой клетчаткой, наполненной жиром, в организме нет свободного места для того, чтобы запасать сахара и жиры.

Иначе говоря, дело не в том, что ожирение приводит к диабету, а в том, что растяжимость подкожно-жировой клетчатки достигает своего предела, и излишняя энергия накапливается в других органах, что приводит к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Этим можно объяснить тот факт, почему, несмотря на относительно низкий уровень ожирения в сравнении с белыми людьми, корейцы, китайцы и японцы имеют такую же распространенность сахарного диабета. Так как у азиатов по конституции тела растяжимость жировой ткани бывает более низкой, чем у белых людей, даже небольшое увеличение веса у них может привести к метаболическому синдрому или сахарному диабету. И наоборот, имеющие высокую растяжимость жировой ткани уроженцы южных морей Тихого океана должны иметь бо́льшую степень ожирения, нежели корейцы, чтобы это привело к сахарному диабету.

На рис. 12 показано, что при нормальной массе тела (верхняя половина рисунка) способной запасать глюкозу мышечной массы бывает достаточно, и в подкожно-жировой клетчатке также есть свободное место для запасания излишней энергии.

Рисунок 12. Хранение гликогена (запасенной глюкозы) и жиров

При метаболических отклонениях (нижняя половина рисунка) масса тела больше нормы, но способной запасать глюкозу мышечной массы бывает недостаточно, и в подкожно-жировой клетчатке, словно в переполненной водой губке, нет свободного места для запасания лишней энергии. В таком случае присутствует инсулинорезистентность, и кровь переполнена глюкозой, свободными жирными кислотами и инсулином.

Командно-диспетчерским пунктом, который руководит аппетитом и чувством насыщения, является мозг. Однако контролером, определяющим, будет ли организм эффективно расходовать поступившее через пищу топливо или он будет запасать эту энергию, является печень, поэтому при ухудшении здоровья печени метаболическая эффективность снижается. На мозг приходится около 20 % той энергии, которую расходует организм в состоянии покоя, а на печень – примерно 27 %, то есть больше по сравнению с мозгом.

Печень выполняет более 500 задач, включая удаление токсинов из организма и выработку или регуляцию гормонов. Однако самая главная роль печени заключается в том, что она отвечает за метаболическую гибкость. Здоровая печень не использует все углеводы, поступающие в наш организм, – она сохраняет глюкозу в виде гликогена на тот случай, если пища перестанет поступать в организм. Помимо питательных веществ, обеспечивающих энергию, в печени запасаются и при необходимости используются такие важные питательные вещества, как витамины и минералы. Однако если в печени накапливается чрезмерное количество жира, возникает стеатоз и появляются отклонения в регулировании метаболизма.

Когда в печени скапливается жир, возникает инсулинорезистентность, проявляющаяся в печени, скелетной мышечной и жировой тканях в разной степени. Если продолжать придерживаться высокожировой или высокофруктозной диеты, то в печени накапливается жир, что способствует более раннему развитию инсулинорезистентности, чем в тех случаях, когда жир накапливается в скелетной мышечной или жировой тканях. Если вследствие стеатоза печени снабжение печени глюкозой или накопление в ней жиров продолжают прогрессировать и если печень может получать из жировой ткани свободные жирные кислоты, то накопление избыточной энергии возможно в жировой ткани. Даже после появления стеатоза печени вес тела и жировые отложения могут увеличиваться.

В действительности печень изначально не является хранилищем жира: жир должен накапливаться в подкожно-жировой клетчатке, а в печени должен храниться только гликоген. Причина, по которой клетки печени накапливают больше жира, чем другие клетки, хотя они и не являются жировыми, заключается в том, что они точно так же, как и адипоциты, относятся к той же эволюционной эре и связаны с метаболизмом.

Если желудок остается пустым продолжительное время, свободные жирные кислоты из подкожно-жировой клетчатки высвобождаются в кровь. Многие органы, за исключением мозга, используют жирные кислоты в качестве источника энергии. Печень также получает свободные жирные кислоты и использует их в качестве источника энергии, а остаток сохраняет в виде триглицеридов. Чтобы блуждающие в организме при пустом желудке свободные жирные кислоты не пропадали зря, они ненадолго сохраняются в печени.

Когда в пустой желудок попадает пища, уровень сахара в крови поднимается, выделяется инсулин, и тогда триглицериды в печени «садятся» на транспортер, называемый липопротеинами очень низкой плотности (ЛПОНП), и выводятся в кровь. С помощью инсулина жировая ткань перехватывает находящиеся в крови триглицериды и снова сохраняет их в жировых клетках.

Поскольку в прошлом такой переизбыток энергии, какой бывает у людей сейчас, наблюдался редко, то не только жировая ткань, но и печень имели функцию запасания жира на короткий период времени. Однако в настоящее время такая физиологическая система сохранения энергии приводит к тому, что накопленная энергия превышает уровень физиологически обусловленных запасов, из-за чего развивается стеатоз печени, при котором триглицериды накапливаются в печени.

Количество пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени во всем мире значительно увеличивается, поэтому взаимосвязи стеатоза печени и инсулинорезистентности уделяется все больше и больше внимания. При появлении стеатоза печени в других тканях возникает инсулинорезистентность, что приводит к инсулинорезистентности во всем организме. При возникновении инсулинорезистентности еще больше обостряется стеатоз печени, и так образуется замкнутый круг проблем.

Многие знают, что чрезмерное употребление алкоголя приводит к стеатозу печени. Такое заболевание называется алкогольным стеатозом печени.

Алкогольный стеатоз печени приводит к алкогольному стеатогепатиту и алкогольному циррозу печени. Однако в последнее время значительно возросло количество подозрений на алкогольный стеатоз печени или алкогольный стеатогепатит у людей, не употребляющих алкоголь. Такие случаи называют неалкогольной жировой болезнью печени.

Впервые о неалкогольной жировой болезни печени миру стало известно в 1980 году. Тогда медицинский персонал клиники Мейо в США впервые представил историю болезни пациентов с неалкогольным стеатогепатитом. После проведения биопсии печени пациентов с неалкогольным стеатогепатитом были обнаружены схожие с алкогольным гепатитом симптомы: воспаление и фиброзное поражение клеток печени[35], причем такие симптомы наблюдались преимущественно у женщин с ожирением. С тех пор неалкогольный стеатогепатит наблюдался во всех возрастных группах, включая детей и подростков, а также у взрослых, страдающих ожирением. Было подтверждено, что такое заболевание, как правило, возникает у людей с низким социально-экономическим статусом, а также не только в развитых странах, но и в развивающихся, где укореняются пищевые привычки западного типа.

Как уже говорилось выше, печень получает свободные жирные кислоты из крови, при этом часть из них она использует в качестве источника энергии, а оставшуюся энергию некоторое время сохраняет в виде триглицеридов, поэтому, согласно существующей норме, имеет место ожирение. Тогда что означает стеатоз печени кроме ожирения?

Стеатоз печени определяется как состояние, при котором количество триглицеридов в клетках печени превышает 5 %. В такой ситуации жир накапливается без повреждения или воспаления клеток печени, поэтому поставить диагноз на ранней стадии заболевания трудно, так как биопсию или МРТ не проводят. Если состояние немного ухудшается, жиры распространяются во все органы, и клетки печени страдают от повреждений и воспалений, приводя к развитию фиброзных[24] поражений, из-за которых очень мягкая в норме печень затвердевает. Это состояние называют неалкогольной жировой болезнью.

При продолжительном фиброзе, окружающем клетки печени, как неалкогольный стеатогепатит, так и алкогольный стеатогепатит могут привести к циррозу печени. Неалкогольный цирроз может перерасти в рак печени. Также известно, что в этом случае повышается риск развития рака поджелудочной железы и рака толстой кишки.

Накопление жира в печени – весомая причина развития инсулинорезистентности. Когда в печени возникает инсулинорезистентность, это приводит к увеличению веса тела, жировых отложений и висцерального жира, что вызывает инсулинорезистентность во всем организме, так в конечном счете приводит к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Неалкогольную жировую болезнь печени ни в коем случае нельзя оставлять без внимания, так как она может привести к циррозу и раку печени.

Почему возникает неалкогольная жировая болезнь печени? Причина развития этого заболевания заключается в том, что фруктоза, глюкоза и жировые кислоты поступали в печень в чрезмерном количестве, и в результате этого в ней накопились жиры. Большинство жирных кислот, попадающих в печень, представляют собой свободные жирные кислоты, расщепленные в жировой ткани и выброшенные в кровь. А вот глюкозу и жиры печень может синтезировать и сама. В частности, обмен фруктозы происходит только в печени, при этом большая ее часть превращается в триглицериды, которые накапливаются в печени. Основными источниками фруктозы являются сахар, кукурузный сироп и фрукты.

Хранящиеся в печени жиры можно переработать в ЛПОНП путем сжигания и высвобождения в кровь. Однако если жиры поступают в слишком большом количестве, то они начинают воздействовать на организм, как яд: они вызывают функциональную недостаточность митохондрий, появление воспалений и гибель клеток. В этом случае инсулинорезистентность только усиливается.

В некоторых случаях причиной стеатоза печени является сама инсулинорезистентность. То есть не только стеатоз печени вызывает инсулинорезистентность, но и сама инсулинорезистентность может привести к стеатозу. Кроме того, дисбаланс пищи и микрофлоры кишечника также являются причиной стеатоза печени.

Инсулинорезистентность и стеатоз печени взаимосвязаны. При инсулинорезистентности концентрация инсулина и триглицеридов в крови увеличивается. В таком случае свободные жирные кислоты с легкостью попадают в печень и накапливаются там в виде жиров. Поскольку печень производит больше ЛПОНП, это приводит к замкнутому кругу, когда уровни триглицеридов и «плохого» холестерина (ЛПНП) увеличиваются.

Пища и стеатоз печени тоже взаимосвязаны. Стеатоз печени не является результатом чрезмерного усвоения калорий: при переедании и увеличении веса стеатоз печени не возникает. Самый большой фактор риска стеатоза печени – фруктоза. При высоком ее потреблении стеатоз печени возникает независимо от калорийности рациона. Кроме того, относительно чрезмерное потребление рафинированных углеводов, а именно большое потребление углеводов по сравнению с уровнем физической активности, также является причиной стеатоза печени. При уже существующем стеатозе чрезмерное потребление насыщенных жиров может ухудшать состояние печени.

Фруктоза и насыщенные жиры – наиболее сильные факторы, которые вызывают накопление жира в печени и провоцируют стеатогепатит. С другой стороны, ненасыщенные жирные кислоты, холин, питательные вещества-антиоксиданты и высокобелковая диета эффективны для профилактики стеатоза печени.

Между микрофлорой кишечника и стеатозом печени также существует доказанная взаимосвязь. Дисбаланс микрофлоры кишечника повышает риск развития стеатоза печени, ожирения и сахарного диабета. В частности, такие грамотрицательные бактерии, как протеобактерии и кишечная палочка, вырабатывают эндотоксин (токсин внутри бактериальной клетки, который выделяется из нее после гибели бактерий), вызывающий воспаление в организме, усиливает инсулинорезистентность и способствует развитию стеатоза печени.

Самой большой проблемой является чрезмерное усвоение фруктозы! После того как безалкогольная жировая болезнь печени впервые была представлена в США, она очень быстро, менее чем за полвека, распространилась по всему миру. Неалкогольная жировая болезнь печени встречается у 25–30 % всего взрослого населения, но есть вероятность, что на самом деле этот показатель намного больше, если включить в статистику еще и тех людей, у кого стеатоз печени протекает бессимптомно.

Ранее уже упоминалось о причинах этого заболевания, но все-таки главный преступник в данном случае – фруктоза, сахар, содержащийся во фруктах и меде (в нем большую часть – до 90 % – составляют глюкоза и фруктоза). Сахар является дисахаридом и содержит глюкозу и фруктозу в соотношении 50:50, а кукурузный сироп, входящий в рафинированные переработанные продукты, содержит 55–56 % фруктозы. По сравнению с сахаром, кукурузный сироп имеет гораздо более сладкий вкус и более низкую себестоимость, поэтому его использование в пищевой промышленности значительно возросло: менее чем за 100 лет потребление фруктозы в США возросло с 15 г в день (4 % от общего потребления энергии) до более чем 75 г (12 % от общего потребления энергии)[36].

В прошлом получаемая из фруктов и меда фруктоза была дорогим продуктом, но теперь она доступна всем в виде сахара и кукурузного сиропа. Моносахариды (глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) и дисахариды (сахар), имеющие общее название «простые сахара», или «сахариды», быстро усваиваются организмом, повышая уровень сахара в крови.

На самом деле, мы уже давно знаем, что при употреблении простых сахаров в печени накапливается жир. Примером этому может служить характерное французское блюдо фуа-гра. Сложное слово фуа-гра, состоящее из двух частей: фуа (foie – «печень») и гра (gras – «жир, жирный»), – буквально означает «жирная печень» гуся. Это пищевой ингредиент, получаемый путем откармливания гусей большим количеством фруктозы. У фруктозы способность повышать уровень триглицеридов в крови и вызывать стеатоз печени в два-три раза выше, чем у глюкозы[37].

Влияние чрезмерного потребления фруктозы на развитие неалкогольной жировой болезни печени доказано опытами, проведенными на животных. Когда экспериментальным животным давали пищу с высоким содержанием фруктозы, у них очень скоро появлялись лептино- и инсулинорезистентность, которые приводили к стеатозу. Даже если придерживаться диеты с ограничением калорий, но при этом содержание сахара в рационе составляет более 40 %, возникает стеатоз. У мышей, соблюдавших диету с высоким содержанием фруктозы (34 % фруктозы), прибавки в весе не было, но даже несмотря на это у них развились дислипидемия, инсулинорезистентность, стеатоз и внутрипеченочные воспаления.

Если раньше в столовых люди пили воду, то сейчас мы запиваем пищу газировками или соком. Однако даже один стакан сладкого напитка, выпитый по привычке, может стать опасным для здоровья. Проблемой является фруктоза, содержащаяся в сладких напитках.

Было проведено исследование: 94 полных взрослых мужчины без ожирения случайным образом разделили на четыре группы, и все участники в течение недели употребляли по 80 г напитков, содержащих фруктозу, сахар и глюкозу, или напитков, не содержащих таких сахаров. Исследователи понаблюдали за изменением синтеза жирных кислот в печени до и после этого эксперимента и сравнили результаты в группе потреблявших напитки с фруктозой и сахаром с результатами группы потреблявших напитки без сахара. В группе потреблявших напитки с глюкозой особой разницы выявлено не было, но в группе потреблявших напитки с фруктозой и сахаром были явно отличающиеся результаты[38].

Влияние фруктозы на организм не заканчивается увеличением синтеза жиров в печени, и это показано в ходе исследования, где взрослых пациентов с лишним весом разделили на две группы. Участники каждой группы на протяжении десяти недель потребляли напитки, содержащие фруктозу и глюкозу, после чего исследователи рассмотрели у всех участников изменения в весе, висцеральных жирах, синтезе жирных кислот в печени, дислипидемии и инсулинорезистентности. По результатам исследования, в обеих группах вес участников поднялся одинаково, но накопления висцеральных жиров в группе потреблявших напитки с фруктозой были значительно заметнее, по сравнению с группой потреблявших напитки с глюкозой (напитки с глюкозой vs напитки с фруктозой: +3,2 % vs +14,0 %). При этом увеличение синтеза жирных кислот в печени, дислипидемия и инсулинорезистентность наблюдались только в группе потреблявших напитки с фруктозой[39].

Фруктоза и глюкоза – это один и тот же сахар, но почему они оказывают такое разное влияние на организм? Причина заключается в том, что, в отличие от глюкозы, фруктоза при попадании в печень участвует в обмене веществ, используя АТФ, и в результате образуется мочевая кислота.

А мочевая кислота – это вещество, которое вызывает окислительный стресс внутри клеток и содействует развитию воспалительных реакций. Фруктоза повышает синтез триглицеридов, но в то же время увеличивает образование мочевой кислоты, вызывая окислительный стресс в митохондриях, и запускает ряд алгоритмов, вызывая отклонения в нашем организме[40].

Сравнив людей с неалкогольной жировой болезнью печени и контрольной группой такого же пола, возраста и индекса массы тела при помощи биопсии печени, специалисты выяснили, что усвоение фруктозы людьми с жировой болезнью печени было больше в два-три раза[41]. Кроме того, выяснилось, что количество глюкозы имеет значительную связь с серьезными симптомами фиброза печени.

В другом исследовании здоровых взрослых людей без сахарного диабета разделили на четыре группы. Участники первой группы в течение шести месяцев каждый день пили по одному литру колы, участники второй пили ежедневно молоко с низким содержанием жиров с такой же калорийностью, участники третьей – диетическую колу (содержащую аспартам), а четвертой – минеральную воду. В итоге группы, потреблявшие колу и молоко, в сравнении с группами, потреблявшими диетическую колу и минеральную воду, показали тенденцию к набору веса, но статистически значимой связи между напитками и прибавлением в весе обнаружено не было. Однако, как и ожидалось, в группе потреблявших колу повысилось содержание жира в печени на 132–143 %, внутримышечного жира – на 117–221, висцерального жира – на 31 и триглицеридов – на 32 % по сравнению с тремя другими группами[42]. В ходе другого исследования дети и подростки с ожирением в возрасте младше 18 лет в течение девяти дней соблюдали диету, ограничивающую потребление фруктозы примерно до 4 % в день, и у них уменьшалось количество жира в печени и количество висцерального жира, а также снизилась инсулинорезистентность[43].

Тот факт, что чрезмерное употребление фруктозы может стать причиной ожирения и стеатоза печени, подтверждается и статистикой. Согласно данным Национального обследования состояния здоровья и питания США (NHANES), увеличение потребления фруктозы за счет добавленного сахара имеет четкую взаимосвязь с увеличением распространенности ожирения и стеатоза печени (рис. 13)[44].

Рисунок 13

Хочу также сообщить, что среди моих пациентов есть и те, кто полноценный прием пищи полностью заменяют фруктами, потому что считают их здоровой едой. Конечно, фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, и в этом отношении они действительно являются здоровой пищей. Однако они содержат много фруктового сахара и быстро повышают уровень сахара в крови. Фрукты – это, прежде всего, источник фруктозы, поэтому даже если съедать их по паре кусочков и после этого выходить на прогулку, но не заниматься физическими упражнениями, то в конечном счете стеатоза не избежать.

Очень часто полагают, что стеатоз печени пропорционален весу, но это необязательно. Конечно, у людей с ожирением действительно много жира в печени, однако стеатоз печени наблюдается и у людей с нормальным весом. Такой случай называют неалкогольной жировой болезнью печени у худых людей, которые занимают 10–25 % от общего количества пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени, и в последние годы наблюдается резкий рост этого показателя.

Причина возникновения стеатоза печени у людей с нормальным весом заключается в растяжимости подкожно-жировой клетчатки. Как уже объяснялось ранее, растяжимость подкожно-жировой клетчатки у всех разная. Когда жировая ткань больше не увеличивается из-за генетического или приобретенного отклонения, жир перетекает в ненужные места, обычно в печень.

Когда в печени накапливаются жиры и появляется инсулинорезистентность, подкожно-жировая клетчатка увеличивается. В это время у людей с низкой растяжимостью подкожной жировой ткани может быстро развиться ее функциональная недостаточность. Когда из-за возникновения инсулинорезистентности свободные жирные кислоты выбрасываются в кровь, то в результате инсулинорезистентность в печени и скелетной мышечной ткани усиливается, что приводит к инсулинорезистентности во всем организме.

По результатам эпидемиологических исследований даже у тех у азиатов, которые относятся к группе нормального веса, такие метаболические нарушения, как стеатоз печени, наблюдаются чаще, по сравнению с белой расой. Это можно объяснить, допустив, что растяжимость подкожно-жировой клетчатки у азиатов более низкая.

Согласно результатам эпидемиологических исследований, распространенность пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени среди населения США и Европы, в том числе среди людей с нормальным весом, составляет примерно 10–25 %. Распространенность этого заболевания среди азиатов, в том числе среди жителей Кореи, Китая и Индии, выше этого показателя. Неалкогольная жировая болезнь печени предположительно является одной из главных причин нарушений функций печени, хотя причины этого состояния точно неизвестны.

У людей со стеатозом, по сравнению с людьми с таким же весом, у которых нет стеатоза, риск развития метаболического синдрома, высокого артериального давления, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний более высок. А в сравнении с людьми, имеющими избыточный вес, но без стеатоза печени, у них наблюдается особенно высокий уровень сахара в крови и холестерина натощак[45]. Это означает, что наличие или отсутствие стеатоза имеет гораздо большее влияние на метаболический синдром, чем ожирение, при котором просто увеличивается вес.

Давайте рассмотрим особенности худых людей с неалкогольной жировой болезнью печени более подробно.

Другая причина, по которой стеатоз печени возникает у людей, не набирающих лишний вес, заключается в их образе жизни, включающим повседневные пищевые привычки. Авторитетных исследований на эту тему недостаточно, однако поскольку образ жизни считается одним из важных факторов развития инсулинорезистентности, имеющей большую связь со стеатозом печени, можно сделать общие выводы.

Отличительная черта худых людей с неалкогольной жировой болезнью печени – относительно выпирающий живот и недостаток мышечной массы. При относительно высоком содержании висцерального жира или низкой (относительно веса тела) мышечной массе сначала появляется инсулинорезистентность, способная привести к стеатозу печени.

На это стоит обратить внимание, поскольку из-за низкого потребления белков и чрезмерного потребления углеводов в сравнении с физической активностью может развиться «худая» неалкогольная жировая болезнь печени.

«Зависимость от стула», предполагающая сидение на протяжении долгого времени, также считается одним из главных факторов, вызывающих инсулинорезистентность мышц. Сидячая работа более семи часов в день высоко коррелирует со стеатозом печени и при регулярных занятиях спортом[46]. Даже при одинаковом весе у людей со стеатозом, по сравнению с теми, у кого его нет, наблюдается более высокий уровень инсулина и нейтральных жиров, что говорит о наличии инсулинорезистентности.

Кроме этого, у худых пациентов со стеатозом точно так же, как и у лиц с ожирением, концентрация свободных жирных кислот в крови бывает более высокой. Свободные жирные кислоты из крови поступают в печень, синтезируясь в триглицериды, и если скорость их образования выше скорости использования в качестве источника энергии или того, как они выводятся наружу из печени, они накапливаются в печени в виде жира.

Если сравнить группы худых и полных людей со стеатозом печени, то в группе худых больше мужчин, и с возрастом их становится все больше. И хотя, по сравнению с группой полных людей, у них реже встречаются сахарный диабет, высокое артериальное давление, избыток тиглицеридов, абдоминальное ожирение и нарушения функций печени, в группе худых наблюдается более высокая смертность от фиброза печени и сердечно-сосудистых заболеваний (рис. 14) [47].

Рисунок 14

Иногда на консультациях по результатам обследования пациенты спрашивают: «Почему у меня такой высокий уровень холестерина, если я даже не набираю вес?» На самом деле, в таких случаях есть большая вероятность того, что у этих людей неалкогольная жировая болезнь печени. В последние годы число таких людей постепенно растет, поэтому можно сделать вывод, что нормальный вес необязательно означает, что здоровье тела тоже в норме.

Новая трактовка стеатоза звучит так: «жировая болезнь печени, связанная с метаболическими нарушениями». Неалкогольную жировую болезнь печени можно определить только после исключения ряда факторов, например повышенного потребления алкоголя и других причин. Однако из-за того, что стандарт количества алкоголя, допустимого для сохранения здоровья печени, был изменчив, поставить точный диагноз для лечения и исследований оказалось непросто, поэтому специалисты пришли к соглашению и решили заменить описание «неалкогольная» на «связанная с метаболическими нарушениями». При этом неалкогольная жировая болезнь печени, связанная с метаболическими нарушениями, определялась при проявлении жировых отложений в печени по показателям биопсии, фибросканирования, анализам крови на биомаркеры и т. п. в сочетании с более чем одним из трех отклонений: 1) лишний вес или ожирение; 2) сахарный диабет второго типа; 3) нарушение обмена веществ[48]. Нарушение обмена веществ определялось как наличие, по крайней мере, двух факторов риска, связанных с метаболическими отклонениями, указанными ниже.

Конечно, из-за того, что этот стандарт предложили только некоторые ученые-медики, в нем есть много моментов, требующих дополнений в будущем. Однако так же, как в кардиологии были представлены критерии диагностирования метаболического синдрома, в гастроэнтерологии были отдельно представлены критерии диагностирования неалкогольной жировой болезни печени, связанной с метаболическими нарушениями, которые существенно не отличаются от клинических стандартов диагностирования инсулинорезистентности. В дальнейшем, я думаю, следует разделить критерии диагностирования ожирения на «нормальный вес» и «метаболически нездоровый вес».

Неалкогольная жировая болезнь печени в последнее время стала очень актуальной проблемой, но многие знают, что алкоголь также способствует развитию жировой болезни печени. Стеатоз печени, вызванный алкоголем, настолько распространен, что мужчины средних лет, наслаждающиеся алкоголем, не воспринимают его всерьез, однако к нему ни в коем случае нельзя относиться легкомысленно.

Алкоголь – это высококалорийный продукт, дающий энергию, равную семи калориям на один грамм. Когда он попадает в организм, то в результате обмена веществ в печени происходит синтез жирных кислот. Кроме того, он препятствует сжиганию жиров и облегчает их накапливание. Именно по этой причине при постоянном употреблении алкоголя возникает алкогольная жировая болезнь печени. К тому же алкоголь стимулирует аппетит и вызывает переедание, что становится еще одной причиной набора веса. Если принимать пищу вместе с алкоголем, то количество съеденного увеличивается по сравнению с тем, что мы съели бы без него.

При продолжительном употреблении алкоголя, даже если вес или индекс массы тела практически не меняется или увеличивается незаметно, увеличивается обхват талии. Это означает, что жир перемещается в брюшную полость. Абдоминальное ожирение и особенно висцеральное ожирение вызывает инсулинорезистентность и повышает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как правило, жировая ткань, синтезировав излишнюю энергию в жиры, накапливает их, и если желудок долго пуст или появляется воспаление, жиры расщепляются, и свободные жирные кислоты выпускаются в кровь. Однако при продолжительном употреблении алкоголя липолиз в подкожно-жировой клетчатке ускоряется, и концентрация свободных жирных кислот в крови повышается. Причина этого может быть в том, что алкоголь препятствует способности инсулина сдерживать липолиз, поэтому у людей с хроническим алкоголизмом уменьшение подкожной жировой ткани связано с ростом накопления жира в печени.

Если обобщить все сказанное выше, то хронический алкоголизм понижает способности инсулина и приводит к нарушениям регуляции сахара. Из клеток печени и жировой ткани выделяется вещество, вызывающее воспалительную реакцию, приводя к алкогольному стеатогепатиту.

Если человек, употребляющий алкоголь, заболеет ожирением, у него быстро разовьется цирроз печени. Исследователи из университета Глазго в Великобритании проанализировали влияние алкоголя и ожирения на цирроз печени и выяснили, что увеличение веса влияет на развитие цирроза меньше, чем чрезмерное употребление алкоголя. Однако в группе участников с увеличивавшимся весом, которые употребляли алкоголь в чрезмерном количестве, по сравнению с группой участников с нормальным весом, не употреблявших алкоголь, риск смертности от заболеваний печени возрос в десять раз. Под чрезмерным употреблением алкоголя здесь подразумевается употребление более 15 единиц (1 единица = 8 г этанола) в неделю, и в эту категорию попадает любой человек, любящий выпивать более двух-трех раз в неделю[49].

Когда люди с ожирением, инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом употребляют алкоголь, алкогольные заболевания печени намного быстрее приводят к циррозу, чем у людей с нормальным весом, так как алкоголь увеличивает инсулинорезистентность.

Различные виды заболеваний печени, вызванные употреблением алкоголя, называют алкогольными заболеваниями печени. Самая легкая форма – алкогольный стеатоз печени, который возникает в 90 % случаев, если регулярно употреблять более 60 г алкоголя в день. Если болезнь прогрессирует, развиваются алкогольный стеатогепатит и алкогольный цирроз, способные привести к раку печени.

Согласно итогам метаисследования, в котором наблюдали связь между употреблением алкоголя и метаболическим синдромом, при потреблении менее 40 г алкоголя в день мужчинами и менее 20 г женщинами риск развития метаболического синдрома снижается, однако если употреблять алкоголь больше этого количества, риск значительно повышается[50]. Даже небольшое количество алкоголя может вызвать метаболические заболевания.

Хотя исследований об алкогольных заболеваниях печени и инсулинорезистентности немного, связь между инсулинорезистентностью и алкогольными заболеваниями печени можно обнаружить, если рассмотреть метаболические особенности пациентов с алкогольными заболеваниями печени. Как правило, у лиц с алкогольными заболеваниями печени высокий уровень инсулина натощак, и уровень глюкозы в крови, согласно глюкозотолерантному тесту, тоже выше нормы. Функции бета-клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин, также снижаются. При длительном употреблении алкоголя активность инсулиновых рецепторов уменьшается, их функции снижаются.

Алкоголь препятствует секреции лептина и адипонектина, улучшающих чувствительность к инсулину. С другой стороны, он стимулирует секрецию провоспалительных цитокинов (ФНО-альфа). У пациентов с алкогольными заболеваниями печени повышен уровень эндотоксинов (липополисахарида, ЛПС) в крови. Из-за «дырявого кишечника» через клетки кишечника в кровь «протекают» эндотоксины. Эндотоксин – основной компонент клеточной стенки грамотрицательных бактерий, таких как кишечная палочка, который вызывает воспаление в организме и усиливает инсулинорезистентность. Длительное употребление алкоголя приводит к нарушениям микрофлоры кишечника и обмена сахаров и жиров.

Стоит обратить внимание на то, что неалкогольную жировую болезнь печени диагностируют только при исключении определенного превышения количества употребляемого алкоголя, но на самом деле в больницах много пациентов со стеатозом печени или метаболическим синдромом, сопровождаемым как чрезмерным употреблением алкоголя, так и углеводов. Среди злоупотребляющих алкоголем людей только у 10–35 % развивается алкогольный стеатогепатит, а среди них только у 8–20 % развивается алкогольный цирроз печени. Иначе говоря, употребление большого количества алкоголя не всегда приводит к стеатогепатиту или циррозу печени.

По результатам исследования пациентов, госпитализированных в клинику, специализирующуюся на алкогольных заболеваниях печени, среди имевших избыточный вес в течение минимум десяти лет, лиц с подтвержденным диагнозом цирроза печени по результатам биопсии оказалось намного больше, чем среди имевших нормальный вес и получивших такой же диагноз: 60 и 35 % соответственно. То есть если при алкогольном заболевании печени у человека имеется избыточный вес, вероятность того, что заболевание прогрессирует в цирроз печени, намного выше[51].

Ключ к лечению такого заболевания кроется в ограничении потребления алкоголя и фруктозы.

Алкоголь и фруктоза имеют много общего (см. табл. 1, 2). Прежде всего, в отличие от глюкозы, фруктоза поступает в печень и участвует в метаболизме. Если глюкоза – это углевод, используемый в качестве топлива, то фруктоза – это запасной углевод, который подавляет сжигание жирных кислот в печени и заставляет их накапливаться в виде триглицеридов. То же самое касается повышения уровня мочевой кислоты во время метаболического процесса.

Таблица 1. Общие черты безалкогольных газированных напитков и пива[52]

Таблица 2. Проблемы, возникающие при длительном воздействии фруктозы и алкоголя[52]

При употреблении алкоголя печень превращает его в ацетальдегиды, вызывающие окислительный стресс (АФК, ROS), который повреждает белки в печени (при этом глутатион и витамин C уменьшают ущерб). Ацетальдегиды метаболизируются через уксусную кислоту в ацетил-КоА, что приводит к синтезу жирных кислот. Этот процесс еще больше усиливается при потреблении большого количества алкоголя или при одновременном поступлении в организм алкоголя и глюкозы, например при употреблении пива.

Кроме того, ацетальдегид стимулирует задействованный в синтезе жирных кислот фермент SREBP-1c и подавляет сжигание жирных кислот в митохондриях. Поэтому синтез жирных кислот в печени увеличивается, а так как сжигание жирных кислот подавляется, в печени накапливаются жиры. Жиры, накопленные в печени, сжигаются в ЛПОНП и выводятся в кровь. Выработка ЛПОНП также повышается под воздействием алкоголя, что приводит к быстрому увеличению атерогенных жиров в крови.

Одновременный удар по организму фруктозы и алкоголя напрямую приводит к метаболическим нарушениям. Характерными заболеваниями в этом случае являются инсулинорезистентность, метаболический синдром, стеатоз, сахарный диабет, высокое артериальное давление, дислипидемия, сердечно-сосудистые заболевания, цереброваскулярные болезни, синдром поликистозных яичников, деменция и различные виды рака. До сих пор считалось, что главный виновник этих заболеваний – ожирение, однако это не так: 20 % людей с ожирением не имеют метаболических нарушений, при этом у 40 % людей с нормальным весом есть подозрение на метаболические нарушения[56].

Как уже упоминалось ранее, вес – это не главное. Если здоровый вес изменится на метаболически нездоровый, это легко приводит к возникновению описанных выше заболеваний.

Напоследок обратим внимание еще на один момент. С алкоголем мы встречаемся только во взрослом возрасте, но с фруктозой – уже с детства. Алкоголь мы пьем в основном вечером, но потребление фруктозы может происходить с утра до вечера. В отличие от алкоголя, фруктоза глубоко укоренилась в нашей повседневной жизни. Вместо того чтобы связывать лечение стеатоза печени с лишним весом и ожирением, следует досконально изменить цель, на которую стоит направлять усилия.

Фруктоза – это единственный углевод, производящий в процессе обмена веществ мочевую кислоту – своеобразное органическое соединение, которое, как многие могли слышать, является причиной подагры.

При потреблении пищи, содержащей фруктозу, такой как фрукты или газированные напитки, содержание мочевой кислоты в крови сразу же повышается. Мочевая кислота, попадая в клетки почечных канальцев, гладкомышечные клетки и жировые клетки, вызывает окислительный стресс, который производит активные формы кислорода. Кроме того, уменьшая в жировых клетках секрецию адипонеткина, помогающего в энергетическом обмене, она способствует развитию воспалительных реакций. В связи с этим мочевая кислота становится главной причиной развития стеатоза печени, инсулинорезистентности, метаболического синдрома, сахарного диабета, гипертонии, ожирения, хронической болезни почек и сердечно-сосудистых заболеваний. При высоком уровне мочевой кислоты развивается инсулинорезистентность, а при инсулинорезистентности повышается уровень мочевой кислоты, что создает замкнутый круг.

В сравнении с другими млекопитающими, у человека высокий уровень мочевой кислоты, являющейся продуктом обмена пурина. Это связано с тем, что в процессе эволюции расщепляющий мочевую кислоту фермент уриказа исчез, и для выживания организм человека стал накапливать жиры. Поэтому, когда мы потребляем мясо или морепродукты, содержащие пурин, уровень мочевой кислоты в нашем организме поднимается намного больше, по сравнению с другими млекопитающими. Но уровень мочевой кислоты поднимает не только белковая пища, но и пища, содержащая фруктозу, алкоголь и большое количество соли. В особенности этим выделяется фруктоза.

При повышении уровня мочевой кислоты в организме увеличивается накопление жиров в печени. Как только фруктоза поступает в печень, концентрация АТФ в клетках падает, и вырабатывается мочевая кислота. Полученная таким образом мочевая кислота в клетках вызывает окислительный стресс в митохондриях, что, стимулируя фермент альдозоредуктазу, преобразует глюкозу во фруктозу, влияет на обмен фруктозы и еще больше увеличивает выработку мочевой кислоты. Если уровень мочевой кислоты в клетках повышается, это содействует накоплению триглицеридов в печени.

Далеким предкам человека для выживания было необходимо достаточное количество еды и воды. Не только предки человека, но и впадающие в зимнюю спячку медведи, а также пролетающие десятки тысяч километров перелетные птицы имели необходимые для выживания механизмы, такие как обмен фруктозы, обильно содержащейся во фруктах и меде. Конечно, фруктоза вырабатывается и в нашем организме: для выживания человека в отчаянном положении выработка фруктозы в организме происходит под воздействием таких гормонов, как вазопрессин, или мочевой кислоты.

Фруктоза внутри клеток выступает в роли своеобразного «сигнала тревоги» в кризисных ситуациях, переводя наш организм в режим борьбы. Фруктоза, поступающая в печень, в процессе обмена веществ расходует АТФ. При обмене глюкозы АТФ вырабатывается снова, но при метаболизме фруктозы АТФ быстро метаболизируется из аденозинмонофосфата в мочевую кислоту и иссякает. При недостатке АТФ в клетках воздействие ферментов активизируется, и выработка мочевой кислоты увеличивается. Такое воздействие обмена веществ, увеличивающее уровень мочевой кислоты, выступает ответной реакцией на сигнал о недостатке энергии в клетках, подавляя сжигание жирных кислот в печени или, наоборот, приводя к образованию жирных кислот и сохранению их в виде триглицеридов.

Как уже говорилось ранее, фруктозу мы получаем не только при потреблении фруктов и меда. Наш организм также может превращать глюкозу во фруктозу напрямую через полиоловый путь. Альдозоредуктаза меняет глюкозу на сорбитол, а сорбитол дегидрогеназа превращает сорбитол во фруктозу (рис. 15). На реакцию альдозоредуктазы влияют высокое содержание сахара в крови (у больных сахарным диабетом), высокое содержание соли (в ситуации повышения осмотического давления), температура, тканевая гипоксия, окислительный стресс. Фруктоза и мочевая кислота также стимулируют реакцию этого фермента.

Рисунок 15

Фруктоза угрожает здоровью современных людей. Потребление фруктозы приводит к накоплению жиров и увеличивает вес. Фруктоза вызывает лептинорезистентность, заставляет чувствовать голод и притупляет чувство насыщения, что увеличивает потребление пищи[57]. Поднявшийся из-за фруктозы уровень мочевой кислоты также вызывает окислительный стресс в клетках и вносит свой вклад в увеличение веса.

Фруктоза стимулирует глюконеогенез и накопление гликогена. Повышение из-за потребления фруктозы уровня глюкозы приводит к тому, что избыток глюкозы синтезируется в печени в гликоген. Такая реакция подавления выработки энергии в митохондриях и накопления жира и гликогена направлена на преодоление кризисной ситуации (приход зимы или нехватка еды), которая может возникнуть в будущем. Для впадающих в зимнюю спячку медведей или преодолевающих далекие расстояния перелетных птиц фруктоза является очень ценным питательным веществом, необходимым для выживания.

Жиры и гликоген – это не только источники энергии, используемые в качестве топлива при недостатке пищи, но и «хранилище воды». При сжигании 1 г жира образуется около 1,1 г воды, а 1 г гликогена содержит около 3–4 г воды. Киты и верблюды извлекают и используют около 20–40 % необходимой им воды из жировой ткани. Воздействие высоких температур в жарких пустынных регионах, а также высокое осмотическое давление моря стимулируют полиоловый путь, который производит фруктозу в организме этих животных, и полученная таким образом фруктоза, накапливая жиры, поставляет их организму энергию и влагу.

Одной из причин, по которой фруктоза вызывает инсулинорезистентность, является обеспечение стабильного снабжения глюкозой головного мозга. Когда возникает инсулинорезистентность, мышцы уже не могут использовать глюкозу из крови, но ее стабильно может использовать мозг.

Таким образом, обмен фруктозы для преодоления ситуации недостатка пищи и воды временно подвергает митохондрии окислительному стрессу, переключая наш организм из режима производства энергии на режим ее накопления.

Специфический метаболический процесс, демонстрируемый фруктозой как простым углеводом, является продуктом эволюции, нацеленным на выживание даже в условиях отсутствия пищи, воды и кислорода. Так как через метаболический процесс вода и энергия накапливаются в виде жиров, создается организм, более приспособленный к выживанию. Однако у современных людей, имеющих пищу в изобилии, ситуации нехватки питания и воды уже не существует, тем не менее фруктоза продолжает поступать в наш организм и вызывать окислительный стресс. Это вызывает ожирение, высокое артериальное давление, сахарный диабет и атеросклероз, а также влияет на развитие старения и рака.

В 1962 году Джеймс В. Нил отметил, что «бережливый ген», появившийся для выживания в прошлом, когда еды не хватало, привел к эпидемиям ожирения и сахарного диабета у современных людей[58].

Для первобытных людей фруктоза была необходимым для выживания питательным веществом, но теперь она является основной причиной хронических заболеваний. Кукурузный сироп и сахар постоянно поступают через рафинированные переработанные продукты, вдобавок к этому продукты с высоким содержанием соли и алкоголь, ускоряющие выработку мочевой кислоты, стимулируют выработку фруктозы. К тому же прослеживается связь между глобальным потеплением, вызывающим тепловой стресс, и ожирением.

Реакции, выработанные в нашем организме ради выживания человечества, в настоящее время, наоборот, создают проблемы.

Скелетной мышечной тканью называют прикрепленные к костям мышцы. Она составляет около 40 % от общего веса тела и является самой крупной тканью. Очень часто для упрощения понимания скелетную мышечную ткань представляют как орган, использующийся при физической активности, то есть при движении тела и занятиях спортом, но помимо этого она выполняет очень разные функции. Она не только поддерживает температуру тела, но и вырабатывает цитокины, участвуя в работе иммунной системы.

Прежде всего, скелетная мышечная ткань играет очень важную роль в метаболизме. В нее не только активно поступает и накапливается глюкоза, но в ней также сохраняется некоторое количество белков. В скелетной мышечной ткани находится 50–75 % всех белков. Именно благодаря этой буферной функции сохранения белков мы можем поддерживать мышечную массу, даже не рассчитывая ежедневно количество потребляемых белков.

Примерно 70–80 % глюкозы, уровень которой повышается после еды, поступает в скелетную мышечную ткань. Поэтому, если в скелетной мышечной ткани возникает инсулинорезистентность и она больше не может управлять уровнем сахара после еды, это приводит к инсулинорезистентности во всем организме. Поскольку скелетная мышечная ткань оказывает сильное влияние на обмен сахаров и энергии, следует поддерживать мышцы в хорошем состоянии, чтобы не допустить нарушений метаболизма.

Мышечная масса нашего тела оказывает большое влияние на сахарный и энергетический обмен. Чем больше мышечной массы, тем выше чувствительность к инсулину, и наоборот, чем меньше мышечная масса и мышечная сила, тем больше усиливается инсулинорезистентность.

После 40 лет у большинства людей скелетная мышечная ткань с каждым годом постепенно уменьшается. С возрастом вместе с уменьшением мышц снижаются функции митохондрий, уменьшается их количество и эффективность выработки энергии. В связи с этим увеличивается окислительный стресс (активные формы кислорода) и появляются воспалительные реакции. Это вызывает повреждение сигнального пути инсулина, что приводит к инсулинорезистентности.

Если в мышцах возникает инсулинорезистентность, то жирные кислоты не могут использоваться в качестве источника энергии, поэтому жир скапливается в мышечных клетках. Так же как стеатоз печени вызывает инсулинорезистентность, накопление жира в мышцах приводит к инсулинорезистентности.

С возрастом уровень сахара в крови поднимается, и регуляция сахаров ухудшается. Виной этому может быть процесс старения, но уменьшение мышечной массы тоже играет в этом большую роль. Согласно исследованию, начиная с возраста 40 лет мышечная масса каждый год уменьшается на 0,8 %, с 60 лет – на 1 % и с 70 лет мышечная масса резко уменьшается на 1,5 % в год[59]. По достижении человеком 70 лет его мышечная масса и, конечно, мышечная сила снижается на 20–40 %, по сравнению с молодыми людьми.

Таким образом, с возрастом функция митохондрий снижается, и это приводит к увеличению активных форм кислорода и накоплению жира в мышцах. Это вызывает окислительный стресс и воспалительные реакции и приводит к инсулинорезистентности. К тому же, если мышечная масса уменьшается, этот процесс ускоряется.

Привлекающие в последнее время внимание функции скелетно-мышечной ткани являются функциями эндокринной системы. Ранее уже было сказано, что жировая ткань – орган эндокринной системы, секретирующий гормоны лептин и адипокины. Со скелетной мышечной тканью происходит то же самое: для связи с другими тканями и органами, такими как жировая ткань, печень, мозг и кости, она выделяет в организм различные физиологически активные вещества, они называются миокинами (myokine).

Миокины выделяются в мышцах при занятиях спортом, и они не только увеличивают расход энергии, но и удваивают эффект снижения инсулинорезистентности, сжигая жирные кислоты и уменьшая воспаление. Существует очень много видов миокинов: только известных в настоящее время миокинов насчитывается более 600 видов[55]. Репрезентативными из них являются гормон иризин и FGF21.

Выделяемый в мышцах гормон иризин регулирует метаболизм, управляя обменом сахаров и выработкой тепла. Превращая белые адипоциты в коричневые адипоциты, он увеличивает выработку тепла, а с увеличением интенсивности физических упражнений их секреция увеличивается. Поскольку коричневые адипоциты поддерживают температуру тела, расходуя энергию, они предотвращают увеличение веса, а кроме этого, они уменьшают количество жировых отложений, увеличивая липолиз и сжигание жиров. Они также увеличивают количество митохондрий и потребление кислорода.

FGF21 (фактор роста фибробластов 21) стимулирует липолиз в жировой ткани и способствует сжиганию жиров в печени. Он также выполняет функцию увеличения количества коричневых адипоцитов, предотвращающих увеличение веса. FGF21 – это гормон, который играет важную роль в уменьшении ожирения и стеатоза печени.

Помимо этих гормонов, есть и другие: интерлейкин 6 (IL-6) увеличивает сжигание жирных кислот в мышцах и содействует липолизу; интерлейкин 15 (IL-15) положительно влияет на сжигание жирных кислот и снижение уровня воспаления; мионектин способствует поступлению жирных кислот для того, чтобы жировая ткань и печень могли использовать жирные кислоты в качестве источника энергии; фоллистатин производит подавляющий эффект на миостатин, сдерживающий развитие мышц и образование коричневых адипоцитов. Все эти различные эффекты гормонов проявляются только при физических упражнениях.

Физические упражнения, активизируя мышцы, способствуют не только выделению в организме различных полезных веществ, но и нормализации обмена жиров.

Помимо потери мышечной массы, происходящей с возрастом, еще одним фактором, вызывающим инсулинорезистентность скелетной мышечной ткани, является увеличение веса. В частности, когда при увеличении висцерального жира повышается уровень хронического воспаления и концентрация свободных жирных кислот, то по мере накопления внутримышечного жира в скелетной мышечной ткани возникает инсулинорезистентность.

Нехватка физических упражнений также вызывает инсулинорезистентность скелетной мышечной ткани. Люди, сидящие неподвижно на протяжении целого дня и «зависящие от стула», не набирают вес просто потому, что сокращают количество потребляемой энергии. Их вес не повышается из-за недостатка тех полезных гормонов, о которых говорилось ранее, а именно миокинов, иризинов или FGF21, вырабатывающихся в скелетной мышечной ткани – органе эндокринной системы.

Иначе говоря, если вы поддерживаете хорошую функцию митохондрий и минимизируете потерю мышечной массы, регулярно выполняя физические упражнения, то даже с возрастом инсулинорезистентность и сахарный диабет у вас не появятся.

На самом деле, для современных людей, которые целый день работают сидя, инсулинорезистентность скелетной мышечной ткани представляет собой огромную угрозу для здоровья. Это связано с тем, что чем дольше мы сидим, тем легче возникает инсулинорезистентность.

Этот факт доказан результатами масштабного исследования. В Корее было проведено исследование, в котором рассматривали связи между временем, проводимом в сидячем положении, и развитием инсулинорезистентности. В исследовании приняли участие 2573 здоровых взрослых человека, не имеющих сахарного диабета. Было обнаружено, что у людей, сидящих более десяти часов в день, в сравнении с людьми, сидящими менее пяти часов в день, процентное соотношение возникновения инсулинорезистентности было выше, и особенно высоким оно было в группе офисных работников. Причина, по которой этот показатель был особенно высоким среди офисных работников, по сравнению с людьми, не имеющими работы, заключается в снижении подвижности человека. Это означает, что чем дольше вы сидите весь день из-за работы, тем легче может возникнуть инсулинорезистентность[59].

Следует сознательно сокращать время сидения и ходить пешком, когда на это есть время. Физические упражнения также важны, но еще важнее увеличивать количество физической активности в остальное время (помимо тренировок).

До сих пор мы говорили о причинах ожирения. Так как продолжительное ведение неправильного образа жизни постепенно разрушает организм, метаболическая гибкость снижается, и в какой-то момент из-за инсулинорезистентности и стеатоза печени увеличиваются вес и количество висцерального жира. Что же нужно делать для того, чтобы снова вернуть свой прежний здоровый вес?

При гриппе или ОРВИ и температуре 39 градусов правильно будет принять жаропонижающее средство и понизить температуру. Но только при основательном лечением медикаментами и устранении вируса гриппа температура в дальнейшем не будет подниматься и не возникнут такие осложнения, как пневмония.

В отношении ожирения принятые меры должны быть аналогичными. Причины ожирения не в переедании и недостке физических упражнений – в корне проблемы лежит инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность, приводя к лептинорезистентности, стеатозу печени и увеличению висцерального жира, вызывает такие симптомы (или признаки), как увеличение веса и обхвата талии, снижение мышечной массы, рост артериального давления, уровня сахара в крови и холестерина.

Из-за лептинорезистентности для того, чтобы ощутить то же чувство сытости, нужно есть больше обычного. Из-за хронических венозных отеков тело бывает тяжелым, поэтому о занятиях спортом даже думать не хочется. Поскольку человек, набрав вес, больше не может двигаться, как прежде, его уровень физической активности резко падает. Так как циркадный ритм сбивается, аппетит появляется поздно ночью, и качество сна ухудшается. Если не выспаться как следует, то во время бодрствования тянет к сладкой пище и становится трудно двигаться.

Таким образом, переедание и недостаток физических упражнений являются не причинами ожирения, а лишь симптомами, лежащими в корне инсулинорезистентности.

Таблица 3. Причины и симптомы заболеваний

Тогда является ли решением лечения ожирения, если пациент будет принимать анорексигенные средства, намеренно снижать количество пищи и заниматься 150 минут раз в неделю аэробными упражнениями?

После завершения приема анорексигенных средств вес, как будто он того и ждал, снова вернется в изначальное состояние. Это как если вместо того, чтобы назначить больному гриппом антивирусную терапию, только снижать ему температуру до 36,5 градуса жаропонижающим средством: когда такое лекарство перестанет действовать, жар снова поднимется. Так будет ли правильным лечением гриппа назначение только жаропонижающего средства для поддержания температуры тела 36,5 градуса?

Однако современное лечение ожирения построено именно по такому принципу. В 2001 году рынок лекарств от ожирения открылся полномасштабно, и с тех пор появляются различные лекарственные средства для лечения пациентов с ожирением, однако все они сводятся только к подавлению аппетита (то есть чтобы меньше есть) и не оказывают такого лечебного эффекта, который сделает организм полностью здоровым. Даже сейчас, если вы пойдете в клинику по лечению ожирения, вам пропишут анорексигенные средства.

Назначаемые в клиниках традиционной корейской медицины лекарства тоже содержат подавляющие аппетит компоненты. Также подчеркивается, что каждый должен потреблять меньше еды, чем обычно, и рекомендуется заниматься спортом для увеличения потребления энергии. Почему это происходит? Ответ прост: это связано с тем, что целью лечения ожирения был установлен показатель на весах, а не здоровое тело.

Причиной и целью похудения должны быть не цифры на весах, а снижение инсулинорезистентности и возвращение к здоровому телу. Когда инсулинорезистентность снижается, вес и висцеральный жир естественным образом уменьшаются. Сопутствующие признаки ожирения, такие как повышенное артериальное давление, повышенные уровни сахара в крови, триглицеридов и холестерина, также улучшаются. Поэтому в этом ключе есть предложение вместо слова «ожирение» употреблять «метаболически нездоровый вес». При лечении ожирения нашей целью должен быть не прежний «стройный» вес, а избавленный от метаболических отклонений организм, то есть его здоровый вес.

При здоровом весе все результаты клинических тестов, связанных с обменом веществ, будут в норме. Даже при нормальном ИМТ, если жир накапливается в области живота, окружность талии увеличивается, а результаты метаболических тестов показывают отклонения, вес будет метаболически нездоровым. Таким людям необходимо контролировать свой вес, даже если их ИМТ в пределах нормы: им необходимо вернуться к здоровому весу без метаболических нарушений.

Чтобы вернуться к нормальному здоровому весу, есть только один способ: снизить инсулинорезистентность и восстановить метаболическую гибкость. Существуют отдельные диеты, способные снизить инсулинорезистентность. То же самое и с физическими упражнениями: существуют методики физических упражнений, направленные на снижение инсулинорезистентности.

Достичь здорового нормального веса также можно, если преодолеть «зависимость от стула» и восстановить циркадный ритм. Кроме этого, необходимо хорошо управлять стрессом, чтобы он не накапливался. В последнее время появились методы лечения ожирения, направленные на устранение метаболических нарушений, что увеличивает вероятность возвращения к здоровому весу. Можно просто разумно принимать лекарства – так, чтобы они приносили вам пользу.

Основываясь на своем многолетнем опыте и результатах последних исследований в Корее и за рубежом, я познакомлю вас с основными способами достижения здорового веса.

Предположим, что раковина переполнилась, вода перелилась через край и залила весь пол. Что следует сделать в первую очередь? Сначала нужно закрыть водопроводный кран, затем следует открыть водосливное отверстие и дать воде стечь – это будет правильная последовательность действий.

Во время еды излишняя энергия накапливается в организме в виде жиров. Накопленные жиры используются в качестве источника энергии до тех пор, пока не поступит следующая пища. Но что произойдет, если съесть пищу до того, как израсходуется достаточное количество запасенных жиров, и избыточная энергия перейдет в жировую ткань? Это все равно что продолжать наполнять водой и без того переполненную раковину.

В нашем организме есть циркадный ритм: следует есть в течение 12 часов дневной активности и недолго голодать в течение 12 часов ночного времени (отдыха и сна). Однако мы не соблюдаем даже эти основы. Более 50 % современных людей не могут соблюдать кратковременное 12-часовое голодание. Попробуйте вспомнить, во сколько вы в последний раз поели вчера вечером и во сколько сегодня начали завтрак: между этими приемами пищи у вас было более 12 часов голодания?

Если посмотреть на результаты анализа крови пациентов с инсулинорезистентностью, то даже несмотря на то, что их желудок был пустым 12 часов, уровень сахара в крови натощак и инсулина будет выше нормы. Это потому, что функции инсулина упали настолько, что даже 12-часовым голоданием нельзя снизить уровень инсулина до нормы. В таком случае для того чтобы снизить инсулинорезистентность, простого уменьшения количества потребления углеводов недостаточно: инсулинорезистентность можно снизить, только намеренно голодая, чтобы гормон инсулин хорошенько «отдохнул».

Если совсем не есть, ситуация меняется. Во время бодрствования мы ведем какую-либо деятельность и едим, а после ужина отдыхаем и засыпаем. Во время сна наш организм восстанавливает поврежденные участки и восполняет то, чего недостает. Но что произойдет, если, проснувшись и начав повседневную активность, не есть?

Через 12 часов после последнего приема пищи, по мере того как количество запасенного в печени гликогена (хранилища глюкозы) будет уменьшаться, появится сигнал о голоде. Поскольку пища не поступает, уровень гормона инсулина падает до минимума, и организм извлекает энергию, запасенную в подкожно-жировой клетчатке в виде свободных жирных кислот, используя их в качестве основного источника энергии.

Когда желудок остается пустым слишком долго, мышцы, почки и сердце используют в основном свободные жирные кислоты, а печень, расщепляя высвобождаемые из жировой ткани жирные кислоты, начинает создавать кетоны. Они могут легко использоваться в качестве топлива в требующем глюкозы мозге, они могут забирать мышечные белки и снижать скорость метаболизма, и таким образом защищать организм от потери белка. По этой причине при похудении на низкокалорийной диете, просто сокращающей потребление калорий на 20–30 %, нельзя избежать снижения мышечной массы, но если правильно применять голодание, то вместе с уменьшением жировых отложений (в особенности висцерального жира) можно минимизировать потерю мышц.

Кетоны не только служат источником энергии для мозга и мышц в период голодания, но и обладают эффектом подавления аппетита. Когда желудок пустой, вместо «отдыхающего» инсулина падение уровня сахара в крови предотвращают другие гормоны, такие как глюкагон (стимулирующий расщепление гликогена и глюконеогенез), гормон роста (содействующий липолизу), кортизол и адреналин.

Ранее подкожно-жировая клетчатка сравнивалась с губкой. Подобно тому, как губку необходимо время от времени выжимать, чтобы она снова могла удерживать в себе воду, так и жиры, накопленные в жировой ткани, необходимо постоянно «выжимать», чтобы ткань снова могла их сохранять. Однако если этого не делать и постоянно накапливать жиры, то в организме неизбежно возникнут нарушения.

Попробуйте вспомнить метро в утренний час пик. Несмотря на то что в вагоне метро больше нет места, люди прилагают все усилия, чтобы в него влезть, и даже если работник станции подтолкнет какого-то человека сзади, он не сможет зайти в вагон и уехать, потому что вагон уже до отказа забит пассажирами.

Точно так же, несмотря на то что инсулин усердно «заталкивает» глюкозу в жировые или мышечные клетки, ему это не удастся сделать, если клетки полностью заполнены жирами, и в этом случае жировым или мышечным клеткам не остается ничего другого, кроме как отправить глюкозу в кровь.

Конечно, при инсулинорезистентности необходимо уменьшить потребление углеводов, но также необходимо и увеличивать время голодания, используя накопленные в мышцах и жировых клетках жиры в качестве источника энергии.

Регулярное питание с периодическим голоданием называют интервальным голоданием. Однако до сих пор тема интервального голодания в центре полемики. Этот метод официально не признан в медицинских кругах, таких как Корейское общество по изучению ожирения и Корейская ассоциация по лечению диабета. Ученые, стоящие на стороне интервального голодания, хоть и имеют общие идеи, но если рассмотреть их подходы более детально, выснится, что у каждого из них свое толкование.

Согласно результатам опытов над животными и некоторых клинических исследований, при соблюдении интервального голодания наблюдается следующее:

1) снижается вес;

2) снижаются инсулино- и лептинорезистентность;

3) уменьшаются повреждения белков, липидов и ДНК, вызванные хроническим воспалением и окислительным стрессом;

4) укрепляется иммунитет[62].

Исходя из своего опыта, могу сказать, что из множества диет интервальное голодание самое надежное и улучшает метаболическую гибкость. Это не метод простого сокращения потребляемой энергии и уменьшения веса – это метод быстрого восстановления нефункционирующей метаболической системы.

В действительности, согласно результатам метаанализа, где сравнивали интервальное голодание и продолжительную низкокалорийную диету, существенной разницы в снижении веса между интервальным голоданием и продолжительной низкокалорийной диетой нет, но интервальное голодание показывает статистически значимое улучшение уровня инсулина натощак[63].

Также, согласно результатам исследования, в котором людей с инсулинорезистентностью разделили на группы, соблюдавшие в течение шести месяцев интервальное голодание или продолжительную низкокалорийную диету; даже несмотря на то что между двумя группами не было разницы в снижении веса, в группе интервального голодания уровень инсулина натощак и инсулинорезистентность значительно снизились[64].

Причина, по которой продолжительная низкокалорийная диета неэффективна для снижения инсулинорезистентности, заключается в том, что она не может не приводить к снижению объема основного обмена. Снижение объема основного обмена – это нормальная адаптивная реакция тела, инстинктивно возникающая для выживания. Причина заключается в том, что для выживания в кризисной ситуации нашему организму выгодно максимальное сокращение используемой в обычное время энергии.

Это было подтверждено результатами другого исследования с участием женщин до 45 лет с избыточным весом. Участницы его на протяжении трех месяцев соблюдали низкокалорийную диету из расчета 20 калорий на килограмм массы тела (то есть женщина весом 60 кг потребляла в день всего 1200 калорий). При средиземноморской диете люди намеренно увеличивают потребление белка и занимаются физическими упражнениями, и, несмотря на то что такой подход помогает минимизировать потерю мышечного белка, все это не позволяет избежать снижения объема основного обмена[65]. Однако если люди хорошо питались в обычное время, то при кратковременном голодании, не превышающем 72 часов, снижения объема основного обмена у них не наблюдалось[66].

Еще в одном исследовании доказано, что интервальное голодание не снижает объем основного обмена. В нем приняли участие 11 здоровых взрослых мужчин с нормальным весом, соблюдавшие голодание 84 часа. В итоге уровень их основного обмена на третий день в сравнении с первым, наоборот, увеличился на 14 %, что сопровождалось увеличением уровня норадреналина[67]. Это показывает, что падение уровня сахара в крови при продолжительном голодании стимулирует секрецию норадреналина, который способствует сжиганию жира, следовательно, кратковременное голодание как минимум не снижает объем основного обмена.

Один из методов интервального голодания, так называемое голодание день через день, дает такие же результаты. Здоровые взрослые люди в течение месяца соблюдали голодание день через день. Несмотря на то что по сравнению с начальной энергетической ценностью рациона среднее количество потребляемой в день энергии снизилось, изменения объема основного обмена отсутствовали[68]. При этом в те дни, когда исследуемые принимали пищу, они не подсчитывали калории и ели вдоволь.

Если постоянно есть меньше, организм заметит нехватку энергии и понизит объем основного обмена, однако если хорошо питаться и соблюдать интервальное голодание, организм ничего не заметит. Поскольку объем основного обмена сохраняется и накопленные жиры расходуются, метаболизм естественным образом становится более гибким. Поэтому непременным условием интервального голодания является чередование голодания с хорошим питанием в те дни, когда вам нужно есть. Если во время интервального голодания в дни приема пищи питаться недостаточно, это не будет отличаться от низкокалорийной диеты и неизбежно приведет к снижению объема основного обмена.

Есть еще одна причина, по которой интервальное голодание эффективно в решении проблемы инсулинорезистентности.

Дело в том, что во время интервального голодания увеличивается секреция таких активных веществ, как гормон роста, глюкагон и норадреналин, стимулирующих сжигание жиров. Когда здоровые взрослые мужчины голодали в течение 48 часов, уровень гормона роста у них увеличивался более чем в пять раз[69].

Гормон роста, в отличие от инсулина, содействует липолизу. Поскольку он расщепляет накопленные триглицериды не только в жировой ткани, но и в печени и мышцах, это способствует снижению инсулинорезистентности. Так как гормон роста участвует в образовании скелетной мышечной ткани, он также предотвращает потерю мышц. С возрастом количество гормона роста физиологически снижается, и мощным стимулятором, противодействующим этому, является голодание.

Интервальное голодание более 12 часов дает гормону инсулину «отдохнуть», а также оказывает синергетический эффект в виде снижения инсулинорезистентности, так как повышает секрецию таких активных веществ, как гормон роста, глюкагон и норадреналин, стимулирующих сжигание жира (рис. 16).

Рисунок 16

Интервальное голодание положительно влияет на состояние при стеатозе печени, который может быть как причиной, так и результатом инсулинорезистентности. Самый надежный способ лечения жировой болезни печени, которая пока еще не имеет четкого протокола лечения, – прекратить на время потреблять алкоголь и фруктозу – главные факторы ее развития. Поэтому применение интервального голодания может сократить период лечения стеатоза печени.

Если продолжить голодание более 14 часов, то сначала ускорится метаболизм, использующий жиры из печени в качестве источника энергии. Жиры, накопленные в печени в виде триглицеридов, распадутся и будут использоваться в качестве источника энергии. Количество выделяемых из жировой ткани веществ, вызывающих воспаление, сократится, и воспаление в клетках печени снизится.

Интервальное голодание – очень эффективный способ улучшения состояния при стеатозе печени, и этот факт доказан во многих исследованиях. В одном исследовании 271 пациента с неалкогольной жировой болезнью печени разделили на три группы: контрольную, группу голодания день через день и интервального голодания 16:8. Все участники соблюдали назначенную диету на протяжении 12 недель. По итогам исследования в группе голодания день через день у участников вес, масса жировых отложений и показатели метаболизма (холестерин, триглицериды и другие) значительно снизились по сравнению с контрольной группой интервального голодания 16:8. В этом исследовании участники группы голодания день через день в те дни, когда нужно было принимать пищу, ели сколько хотели дома, а в дни голодания получали 25 % ежедневной необходимой энергии с питанием в больнице. Группа интервального голодания 16:8 ела сколько хотела в течение 8 часов и в оставшиеся 16 должна была голодать[70]. Несмотря на то что в группе голодания день через день и группе с интервальным голоданием 16:8 участники в дни приема пищи не голодали и ели сколько хотели, их уровень холестерина, триглицеридов и другие показатели улучшились.

Также, согласно итогам исследования, в котором на протяжении 12 недель 74 пациента с неалкогольной жировой болезнью получали лечение, будучи разделенными на группы стандартной терапии, интервального голодания 5:2 и кетодиеты (это низкоуглеводная высокожировая диета), в группах интервального голодания и кетодиеты эффект улучшения состояния печени был необычайно высок. По итогам магнитно-резонансной спектроскопии[26], также называемой ядерным магнитным резонансом (ЯМР), количество жиров в печени участников группы стандартного лечения понизилось на 16,8 %, в то время как в группе интервального голодания 5:2 – на 50,9 %, а в группе кетодиеты – на 53,1 %. Вес в группах стандартного лечения, интервального голодания и кетодиеты также уменьшился на 2,6, 7,4 и 7,7 %, соответственно. Все метаболические показатели в группах интервального голодания и кетодиеты значительно улучшились, по сравнению со стандартным лечением[71].

В этом исследовании в группе соблюдавших интервальное голодание 5:2, в дни, когда надо было есть, женщины потребляли 2000 калорий, а мужчины – 2400, и в течение двух дней голодания количество потребляемой еды составляло 500 калорий у женщин и 600 калорий у мужчин. Количество потребляемой пищи в группе кетодиеты составило 1600 калорий для женщин и 1900 калорий для мужчин. При этом процентное соотношение составило 10 % углеводов, 50–80 % жиров и 15–40 % белков. Употреблять сахар, хлеб, пасту, рис, пироги, картошку и фрукты они не могли.

Причина большой эффективности кетодиеты в этом исследовании может заключаться в результативности полного исключения фруктозы. Наряду с этим в группе интервального голодания недоставало подсчета и ограничения калорий. Для сведения: предлагаемый мной способ интервального голодания не ограничивает количество потребляемой пищи в те дни, когда есть можно.

В чем же причина такой эффективности интервального голодания, которая наблюдалась в ходе вышеуказанных исследований, и почему оно оказалось особенно эффективным для больных неалкогольной жировой болезнью печени?

Во-первых, дело в восстановлении циркадного ритма. Если соблюдать определенное время, когда нельзя принимать пищу, сбившийся циркадный ритм приходит в норму. Восстановление циркадного ритма положительно влияет на микрофлору и здоровье кишечника, что приводит к улучшению при жировой болезни печени.

Циркадный ритм также регулирует секрецию инсулина. Кроме этого, нормализация циркадного ритма восстанавливает нормальный уровень выработки и секреции инсулина и снижает инсулинорезистентность. Секреция вызывающих воспаления веществ из жировой ткани снижается, и показатели хронического воспаления улучшаются.

Несмотря на то что снижение веса при интервальном голодании и схоже с продолжительной низкокалорийной диетой, многие исследователи подтвердили, что интервальное голодание намного эффективнее низкокалорийной диеты снижает инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность, стеатоз печени и висцеральное (абдоминальное) ожирение – это связанные между собой части единого целого, поэтому если быстро снизить инсулинорезистентность, то показатели при стеатозе печени тоже быстро улучшатся.

Другая причина заключается в том, что дисбаланс микрофлоры кишечника также является причиной стеатоза печени, но интервальное голодание подавляет размножение вредоносных бактерий и повышает многообразие микрофлоры кишечника, улучшая его микросреду. Поскольку связи между клетками становятся прочнее и хроническое воспаление утихает, стеатоз печени также проявляется в меньшей степени. К тому же, если периодически «выжимать», словно губку, подкожно-жировую клетчатку, то ее растяжимость улучшится. Поскольку при условии, что плавающие в крови свободные жирные кислоты впитываются в подкожно-жировую клетчатку, у них нет причин поступать в печень, поэтому в таком случае жировая болезнь печени излечивается естественным путем.

Еще одно преимущество интервального голодания – аутофагия, система рециркуляции клеток. Если желудок долго пуст, для выживания организм извлекает из белков или органелл старых или поврежденных клеток необходимые компоненты и перерабатывает их в новые клетки. Этот процесс и называется аутофагией. Степень активности аутофагии играет важную роль в улучшении состояния при стеатозе печени[72].

Аутофагия – это адаптивная реакция организма на окружающую среду, в которой недостает пищи. Благодаря аутофагии окислительный стресс и хроническое воспаление снижаются, а функции митохондрий активизируются. В частности, аутофагия играет важную роль в нормальной деятельности митохондрий. Поскольку она предотвращает повреждение ДНК, она также эффективна в предотвращении не только рака, но и таких метаболических нарушений, как сахарный диабет.

Аутофагия начинается через 16–18 часов после того, как желудок опустел, и достигает пика по прошествии 24 часов. Однако голодать более 24 часов не только непросто, но и эффективность такого голодания сильно варьирует, поэтому, по моему мнению, для достижения здорового веса 24-часовое интервальное голодание наиболее рентабельно.

Причина моей уверенности в положительных результатах интервального голодания, прежде всего, основывается на моем личном опыте, но также она заключается и в удивительных результатах пациентов, которым я на протяжении долгого времени активно назначал это лечение.

Этот метод не получил признания среди научного сообщества и официальной медицины, потому что ему недостает объективных доказательств, на которые они делают акцент. Кратко познакомлю вас с двумя хорошими научными статьями об эффективности интервального голодания. (При тщательном рассмотрении содержания исследований можно изменить свое мнение.)

Для начала давайте рассмотрим итоги исследования, опубликованные в журнале Американской медицинской ассоциации JAMA Internal Medicine в 2017 году. Исследователи случайным образом разделили испытуемых на группы, и в течение шести месяцев одна придерживалась продолжительной низкокалорийной диеты, а другая – голодания день через день. После этого за потерей веса и метаболическими показателями в обеих группах наблюдали в общей сложности в течение года, включая шестимесячный период поддержания веса. На основе того, что значительной разницы в потере веса или в метаболических показателях выявлено не было, исследователи сделали вывод, что интервальное голодание не эффективнее низкокалорийной диеты[73].

Однако если рассмотреть это исследование подробно, можно понять причину, по которой интервальное голодание не было эффективнее низкокалорийной диеты. Во-первых, под предлогом получения объективных данных исследователи заставляли испытуемых принимать пищу, подсчитывая калории. Группа с продолжительной низкокалорийной диетой употребляла на 25 % (это около 500 калорий) меньше калорий по сравнению с обычным рационом испытуемых. А в группе голодания калорийность рациона в дни приема пищи должна была составлять 125 % калорийности обычного рациона, что на 25 % больше обычной калорийности, а в дни голодания – только 25 % калорийности обычного рациона.

Однако, как признали исследователи в статье, участники группы голодания съедали меньше рекомендованного количества калорий в дни, когда им полагалось хорошо питаться, а когда им нужно было голодать, употребляли больше 500 калорий. Другими словами, так как для поддержания стабильного уровня метаболизма важно не голодание, а хорошее питание в полагающиеся дни, следовало не заставлять участников исследований подсчитывать калории, а позволить им есть досыта. Иначе говоря, исследователи обращали внимание только на калории, что означает, что они не поняли сути интервального голодания, согласно которому эффект будет виден только при чередовании полноценного питания и голодания.

Вдобавок к этому, 38 % испытуемых из группы голодания сорвались на полпути. Голодать день через день более шести месяцев непросто. Я сам пробовал соблюдать такой тип голодания в течение одного месяца, но делал это полупринудительно, так как снимал трансляции, и продержаться дольше даже для меня, специалиста по диете, оказалось нелегкой задачей.

В 2022 году в авторитетном научном журнале The New England Journal of Medicine («Медицинский журнал Новой Англии») были опубликованы итоги клинического исследования по сравниванию эффекта ограниченной по времени диеты 16:8, являющейся одним из видов интервального голодания, и низкокалорийной диеты. Согласно результатам, при разделении на группы ограниченной по времени диеты и низкокалорийной диеты и проведении исследования в течение года был сделан вывод, что между двумя группами не было существенной разницы[74].

В этом исследовании в группе придерживавшихся ограниченной по времени диеты разрешалось есть только с 8:00 утра и до 16:00 вечера, в то время как в группе низкокалорийной диеты ограничений по времени приема пищи не было. Однако и здесь было введено понятие калорий: в обеих группах потребление пищи было сокращено примерно на 25 % от обычного рациона, составлявшего 1500–1800 калорий для мужчин и 1200–1500 калорий для женщин. В случае с голоданием, в то время когда полагается принимать пищу, нужно есть достаточно, чтобы не чувствовать голода, но этот важный принцип в ходе исследования не соблюдался.

В результате в двух исследованиях были упущены из виду принципы интервального голодания и получены неверные выводы. Но если вы действительно хотите получить эффект от интервального голодания, уделяйте внимание не только непосредственно голоданию, но и хорошему питанию в соответствующее время.

Есть много методов интервального голодания. Здесь я представлю метод, который считаю самым рациональным, основываясь на всем, что я изучал, и на своем личном опыте. Данный метод имеет несколько отличий от обычного интервального голодания.

Во-первых, пища разделяется по видам. При обычном интервальном голодании нет различий пищи по видам: считается, что все будет в порядке, даже если есть любую пищу в любом количестве, просто нужно точно соблюдать время, отведенное на голодание. Возможно, поэтому немало людей, любящих сладкое, мучное и т. п., выбирают интервальное голодание вместо низкокалорийной диеты, запрещающей или сокращающей потребление таких продуктов.

Если применять этот метод на практике не ради похудения, а для здоровья, то он не так плох. Однако если вы хотите избавиться от нарушений в организме, то есть применить интервальное голодание для снижения инсулинорезистентности, то наилучший способ, который может привести к более быстрым результатам, – хорошее питание здоровой пищей, а не какой угодно.

Во-вторых, необходимо строго сохранять желудок пустым в течение 24 часов. Интервальное голодание 5:2, известное как модифицированное голодание день через день, предполагает, что пять дней в неделю можно есть вдоволь, а в оставшиеся два дня можно употреблять только около 500 калорий в день. В дни, отведенные под голодание, нужно не полностью голодать, а принимать пищу только раз в объеме примерно от одной трети до одной четверти от обычного рациона.

Как я уже утверждал, калории не имеют значения – гораздо важнее сохранять желудок пустым в течение 24 часов с момента последнего приема пищи. Если закончили ужин в шесть часов вечера вчера, то до шести часов вечера сегодня, то есть все 24 часа, которые отведены под голодание, следует пить только воду, максимизируя эффект. И, разумеется, после шести часов вечера следующего дня можно плотно поесть, не беспокоясь о калориях.

Можно соблюдать интервальное голодание и по утрам: после завтрака и до завтрака следующего дня нужно строго сохранять желудок пустым в течение 24 часов.

По личному опыту скажу, что я чувствовал себя наиболее комфортно, когда плотно ужинал примерно в четыре-пять часов вечера и после соблюдал 24-часовое голодание. При интервальном голодании я советую проводить 24-часовое голодание один-два раза в неделю.

В-третьих, следует держать желудок пустым в течение 14 часов каждый день. Проще говоря, это интервальное голодание 14:10. Среди диет, ограничивающих время, самый известный метод – интервальное голодание 16:8, при котором нужно поддерживать желудок пустым в течение 16 часов, а принимать пищу можно только в течение 8 часов. В действительности эффект голодания больше при 14 часах, чем при 12 часах, и при 16 часах голодания больше, чем при 14 часах. Проблема в том, удастся ли в оставшиеся 8 часов потребить в достаточной мере необходимые организму питательные вещества.

Если обладать знаниями в области диетологии, то за 8 часов можно потребить достаточное количество питательных веществ, включая необходимые белки и незаменимые жирные кислоты. Однако многие люди полагают, что придерживаются интервального голодания 16:8, просто пропуская завтрак и не ужиная, и считают, что это аналогично ежедневному соблюдению низкокалорийной диеты.

У таких людей снижается объем метаболизма в состоянии покоя, и они не могут избежать потери мышечной массы. Независимо от того, какое интервальное голодание практиковать, 16:8 или 14:10, необходимо обязательно потреблять белок три-четыре раза в день.

Преимущества и недостатки интервального голодания 16:8 ясны. Во-первых, достоинство интервального голодания 16:8 заключается в его эффективности в снижении массы жировых отложений. Это показано по итогам исследования, где молодых мужчин, обычно выполняющих силовые упражнения, разделили на две группы: 12-часового голодания (время приема пищи: восемь часов утра, час дня, восемь вечера) и 16-часового голодания (время приема пищи: час дня, четыре вечера, восемь вечера). При этом все участники ели одинаковую еду в одинаковом количестве. При анализе состава тела спустя восемь недель разницы в мышечной массе между двумя группами выявлено не было, но жировая масса у участников группы с 16-часовым голоданием снизилась на 16,4 %, а в группе с 12-часовым голоданием – на 2,8[75].

Если цель силовых тренировок – максимальное увеличение мышечной массы и снижение жировой, то интервальное голодание 16:8 более выгодно для снижения массы жировых отложений, по сравнению с обычным питанием. Однако просто поддерживать желудок пустым в течение 16 часов нельзя. Результатов можно достичь, только хорошо питаясь в оставшееся время суток и совмещая это с физическими упражнениями.

Восьмичасовое питание, обеспечивающее организм достаточным количеством питательных веществ, обычным людям рекомендуется использовать с осторожностью: я считаю, что это большой недостаток интервального голодания 16:8. При этом соблюдать 14-часовое голодание и хорошо питаться в течение десяти часов вполне реально, и такой режим питания легко осуществим на практике. Если применять его каждый день, он поможет в достижении здорового веса.

Несмотря на впечатляющий прогресс современной медицины, лекарства от ожирения, такого же эффективного, как спорт, до сих пор не существует. Роль физических упражнений не заканчивается простым увеличением расхода энергии: они стимулируют организм человека, активизируют метаболизм и выполняют важную функцию в создании более здорового тела.

Регулярные физические упражнения приносят большую пользу. Они помогают уменьшить жировые отложения и обхват талии, усилить кардиореспираторную выносливость, а также поддерживать и повышать мышечную массу и силу. Кроме того, понижаются артериальное давление, уровень сахара в крови и, конечно, уровень триглицеридов и вредного для тела «плохого» холестерина (ЛПНП). Физические упражнения положительно влияют на состояние при стеатозе печени, инсулино- и лептинорезистетности, помогают снизить уровень хронического воспаления и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, деменцию.

Какие же именно физические упражнения нужно выполнять, чтобы добиться всех этих эффектов?

Чтобы лекарство было эффективным, его нужно применять правильно и в необходимом количестве, поэтому упражнения тоже требуют определенной техники выполнения и количества повторений. Например, если вас раздражает прием одной таблетки от высокого давления каждый день, и вы решите выпить все семь таблеток за раз в воскресенье, то желаемого эффекта получить не удастся.

Точно такая же ситуация и с физическими нагрузками. Поскольку физические упражнения имеют накопительный эффект, то для того чтобы добиться желаемых результатов, указанных ниже, необходимо заниматься спортом хотя бы раз в течение 48 часов. Обычно при занятиях силовыми упражнениями с тренером в следующие 24–48 часов после тренировки приходит ноющая боль в мышцах, а повысившийся благодаря спорту метаболизм в состоянии покоя сохраняется на достигнутом уровне в течение 48–72 часов.

Получается, что для достижения максимального эффекта можно повторять физические упражнения через каждые 48 часов, то есть более четырех раз в неделю. Занятия спортом один-два раза в неделю будут не столь эффективными, а тренировки четыре-пять раз в неделю гораздо эффективнее, чем трехразовые.

То есть вместо того чтобы тренироваться каждый день, лучше один или два раза в неделю делать день отдыха, чтобы мышцы могли отдохнуть, это может предотвратить мышечную боль и повреждение мышц.

Интервальное голодание и физические упражнения одинаково важны для достижения необходимых результатов. При регулярном хорошем питании три раза в день, за которым следует период голодания, расход энергии снижается, и баланс энергии становится отрицательным. Но если после обычных легких упражнений типа ходьбы перейти на бег, требующий определенных усилий, быстрый подъем по лестнице или другие повышенные физические нагрузки, то несмотря на увеличение расхода энергии ее баланс становится отрицательным. Причина этого кроется в возникновении феномена гормезиса, который делает организм более здоровым, намеренно и недолговременно подвергая его дискомфорту, вызывающему стресс.

Гормезис (hormesis) в переводе с греческого означает «стимулирование», «содействие развитию». Этот термин относится к положительному эффекту воздействия умеренного стресса или небольшого количества токсинов и возникновению устойчивости к более сильному стрессу. В 1888 году немецкий фармаколог Хьюго Шульц (Hugo Schulz) впервые наблюдал феномен гормезиса и обнаружил, что токсичные вещества в небольшом объеме не убивают дрожжевые грибки, а способствуют их росту.

Гормезис в нашем организме вызывает в основном две разные реакции на токсины и стресс. Во-первых, под их воздействием организм получает повреждения. Затем возникает реакция адаптации к стрессу, которая улучшает состояние организма. В таком случае можно сказать, что занятия спортом вызывают в нашем организме реакцию гормезиса.

При занятиях физическими упражнениями организм испытывает различные виды стресса, включая тепловой, метаболический, нехватки кислорода, окислительный, стресс из-за спазмов мышц. Такой стресс оказывает положительное влияние на здоровье, так как активизирует сигнальные пути внутри клеток и содействует регулированию метаболизма, адаптивной реакции и экспрессии генов, расщепляя физиологически активные вещества в скелетной мышечной ткани.

Если к вызывающему гормезис интервальному голоданию добавить физические упражнения, клеточная система переработки заработает еще более активно. Это означает, что эффект аутофагии возрастет. По этой причине я настоятельно рекомендую людям, которым необходимо лечить метаболические отклонения, соблюдать интервальное голодание и одновременно с этим заниматься спортом. В таком случае за счет активизации аутофагии снижаются окислительный стресс и уровень хронического воспаления, и по мере активизации функции митохондрий снижается выраженность стеатоза печени, и тогда можно предотвратить такие метаболические нарушения, как сахарный диабет.

Эффект физических упражнений проявляется не только во время занятий спортом. При регулярных занятиях спортом улучшается обмен сахаров и жиров в мышцах, даже когда человек не выполняет физические упражнения. Как было сказано ранее, физические нагрузки улучшают метаболическую гибкость, то есть фактически создают организм, правильно использующий жиры.

Регулярные аэробные упражнения способствуют развитию кардиореспираторной выносливости и адаптивной реакции опорно-двигательной системы. Под адаптивной реакцией опорно-двигательной системы понимается устойчивость к активным формам кислорода, образующимся во время длительного выполнения высокоинтенсивных физических упражнений. Так как подобные нагрузки способны поддерживать уровень восприимчивости к инсулину, они предотвращают прогрессирования сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Если регулярно выполнять физические упражнения, то даже при наличии инсулинорезистентности можно избежать сахарного диабета за счет снижения инсулинорезистентности в скелетной мышечной ткани и регулирования уровня сахара в крови после еды.

Существует два пути поступления глюкозы в скелетную мышечную ткань. Первый – это хорошо известное всем поступление глюкозы за счет стимулирования инсулина. И второй – это поступление глюкозы при выполнении физических упражнений (благодаря сокращениям скелетной мышечной ткани). При занятиях спортом даже без стимулирования инсулина глюкоза поступает в скелетную мышечную ткань и используется в качестве источника энергии. Активизированное посредством физических упражнений поступление глюкозы продолжается в течение нескольких часов после их выполнения, что помогает снизить инсулинорезистентность. Однако силовые тренировки и аэробные упражнения воздействуют на организм по-разному, поэтому производят различные эффекты.

Когда вы работаете с тяжелым весом, чтобы увеличить мышцы, новые мышечные клетки не образуются, а уже имеющиеся мышечные клетки увеличиваются по мере того, как количество миофибрилл растет. Адаптивная реакция скелетной мышечной ткани, возникающая при регулярных силовых упражнениях (тренировках с отягощением), развивается независимо от размеров мышечной массы. Иначе говоря, это означает, что метаболические функции в мышцах улучшаются независимо от роста мышечной массы. Независимо от того, выполняете ли вы аэробные упражнения или нет, вы можете значительно снизить риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний только благодаря регулярным силовым тренировкам.

При увеличении мышечной массы повышается уровень метаболизма в состоянии покоя. С возрастом мышечная масса уменьшается, но если увеличивать или поддерживать мышечную массу с помощью силовых тренировок, можно повысить метаболическую эффективность, несмотря на возраст, и предотвратить различные хронические заболевания, вызванные старением. Но можно ли в таком случае сократить количество висцерального жира с помощью только силовых тренировок?

До сих пор многие полагают, что выполнение аэробных упражнений наряду с диетой, ограничивающей калории, эффективно для сокращения висцерального жира. Согласно результатам недавнего метаисследования, сократить количество висцерального жира, занимаясь только силовыми упражнениями, можно, и они особенно эффективны для людей среднего и пожилого возраста. Тем не менее при одновременном соблюдении диеты с ограничением калорий и выполнении силовых упражнений эффект был не больше, чем только при соблюдении такой диеты[76]. Это означает, что желаемый эффект будет только в том случае, если силовые тренировки сочетаются с хорошим питанием.

Другая причина, почему силовые тренировки помогают в улучшении обмена сахаров, заключается в том, что они увеличивают хранилище для гликогена. Глюкоза в виде гликогена хранится в печени и скелетной мышечной ткани. Печень определяет размер хранилища, однако скелетная мышечная ткань может увеличивать это хранилище благодаря увеличению мышечной массы: чем больше мышечная масса, тем лучше обмен сахаров. Если вам очень нравится пища с содержанием углеводов, то вам нужно просто увеличить свою мышечную массу с помощью силовых упражнений.

При наличии инсулинорезистентности сжигание жира в мышцах сокращается. Однако при выполнении физических упражнений сжигание жирных кислот увеличивается и улучшается метаболическая гибкость. Это уменьшает количество жира в мышцах и увеличивает восприимчивость к инсулину.

Аэробные упражнения – это упражнения на выносливость. Самый большой их эффект заключается в увеличении количества митохондрий и повышении их эффективности. Они также уменьшают окислительный стресс в скелетной мышечной ткани: если регулярно выполнять аэробные упражнения, активность антиоксидантных ферментов увеличивается.

При выполнении аэробных упражнений в скелетной мышечной ткани быстро увеличивается действие коактиватора PGC-1α, который регулирует биосинтез и функции митохондрий при помощи коактиватора транскрипции, регулирующего гены, участвующие в энергетическом обмене. PGC-1α, активизируемый аэробными упражнениями, перемещается в ядро и функционирует как коактиватор транскрипции, регулирующий проявление митохондриального белка.

Когда под воздействием физических упражнений экспрессия PGC-1α возрастает, это увеличивает не только биогенез митохондрий, но увеличивает также и экспрессию антиоксидантных ферментов, уменьшая количество активных форм кислорода, образующихся при физической нагрузке. К тому же экспрессия белка GLUT4 (глюкозный транспортер 4-го типа), необходимого для поступления глюкозы в скелетную мышечную ткань, также возрастает. Все это повышает чувствительность к инсулину скелетной мышечной ткани.

Силовые тренировки и аэробные упражнения определенно помогают снизить инсулинорезистентность, но есть и еще один важный момент, на который следует обратить внимание. Если человек, не привыкший к физическим упражнениям, сразу начинает выполнять слишком высокоинтенсивные тренировки, и это приводит к слабости в мышцах и их повреждению, то желаемых результатов не будет: в таком случае выработка активных форм кислорода увеличивается, а чувствительность к инсулину, наоборот, снижается. Поэтому лучше заниматься регулярно, не переусердствовать и увеличивать интенсивность и время занятий постепенно. При постепенном усилении адаптационной реакции опорно-двигательного аппарата эти негативные эффекты не проявятся.

Американский колледж спортивной медицины и Корейская ассоциация сахарного диабета настоятельно рекомендует для снижения веса и регуляции сахара в крови регулярно выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности не менее четырех раз в неделю (хотя бы одно занятие в течение 48 часов) в общей сложности 150 минут или более. Но лучше заниматься также и силовыми тренировками два-три раза в неделю. Это связано с тем, что при сочетании аэробных упражнений и силовых тренировок снижение жировых отложений, висцерального жира и гликированного гемоглобина будет более заметно, нежели при выполнении только одного из видов[77].

Существует много упражнений, эффективных для здоровья и снижения веса, но я обычно назначаю высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые вызывают гипоксическое состояние на короткий период времени и стимулируют аутофагию. Они хорошо подходят занятым современным людям, которым трудно выделить свободное время на занятия спортом, поскольку у таких тренировок оптимальное соотношение между временем занятий и их эффективностью.

При выполнении высокоинтенсивных упражнений учащается пульс, нарушается ритм дыхания, мышцы переходят анаэробный предел, и выработка молочной кислоты увеличивается. Когда появляется одышка, нужно подождать, пока восстановится дыхание (походить в медленном темпе или отдохнуть), а затем снова поднять пульс высокоинтенсивными упражнениями. Учащение пульса и нарушение дыхания, то есть намеренно вызванное в организме гипоксическое состояние, еще сильнее стимулируют реакцию аутофагии.

Увеличение интенсивности и частоты выполнения высокоинтенсивных упражнений будет более эффективно, чем увеличение их продолжительности. То есть по мере увеличения интенсивности увеличивается и эффективность упражнений.

Тогда какой интенсивности должны быть такие упражнения? Если просто выполнять упражнения более 5 минут, то этого может быть недостаточно для того, чтобы назвать их высокоинтенсивными: должен быть какой-то стимул, от которого перехватывает дыхание, например увеличение скорости движения или наклона (при беге или быстрой ходьбе). Хорошо, если получится сконцентрироваться на 1–2 минуты. Если между такими подходами оставлять время на восстановление (интервалы) и повторять нагрузки 3–7 раз, то их можно будет назвать высокоинтенсивными интервальными упражнениями. Например, можно бегать от 30 секунд до 1 минуты со скоростью 8–12 км/ч, после появления одышки снизить скорость до 5 км/ч и идти 2–3 минуты пешком, а когда дыхание восстановится, снова увеличить скорость и бежать. Если при выполнении упражнения с прежней интенсивностью вы чувствуете, что одышка стала меньше, попробуйте немного увеличить скорость.

Высокоинтенсивные упражнения также возможно выполнять в комнатных условиях: выполните приседания 10–20 раз, отдохните 1–2 минуты и повторите приседания снова. Напомню еще раз, что если речь идет о высокоинтенсивных упражнениях, то интенсивность нагрузок важнее времени их выполнения, поэтому нет необходимости выполнять их дольше 30 минут, даже включая разминку.

Высокоинтенсивные упражнения сильно стимулируют секрецию миокинов мышечных клеток, повышая метаболическую гибкость и быстро снижая инсулинорезистентность. В сравнении с аэробными упражнениями они быстро улучшают кардиореспираторную выносливость; кроме этого, при их выполнении быстро усиливается биосинтез митохондрий и сжигание жирных кислот, а также повышается экспрессия PGC-1α и GLUT4.

Во время выполнения высокоинтенсивных упражнений приток глюкозы увеличивается без помощи инсулина. Секреция катехоламинов[27] продолжается даже после тренировки, и эффект от нее сохраняется более 24 часов. Через час после завершения тренировки уровень гормона роста увеличивается до десяти раз по сравнению с уровнем до тренировки, предотвращая потерю мышечной массы.

Эффект, производимый высокоинтенсивными интервальными тренировками на снижение инсулинорезистентности, был доказан исследователями. В одном из таких исследований взрослых мужчин с ожирением, которые обычно не занимаются спортом, попросили выполнять спринт всего шесть раз в течение двух недель (бег на короткую дистанцию в течение 30 секунд, повторяемый четрые-шесть раз с четырехминутными интервалами), после чего их кардиореспираторная выносливость, инсулинорезистентность и метаболическая гибкость значительно улучшились[78].

Выполнять высокоинтенсивные интервальные упражнения может каждый, у людей пожилого возраста, пациентов с сахарным диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями есть определенные особенности и ограничения, поэтому им необходимо проводить такие тренировки под наблюдением специалиста.

Выполнять высокоинтенсивные интервальные упражнения можно по-разному: можно выполнять приседания дома без каких-либо приспособлений, а можно бегать в парке, снижая и увеличивая скорость. Помимо этого, есть и много других способов: можно использовать велотренажер, беговую дорожку, подниматься по лестнице, приседать с выпрыгиваниями и т. д. Кратко представлю несколько возможных способов.

Велотренажер. В течение 30 секунд крутите педали как можно быстрее и сильнее, пока не появится одышка. Затем медленно крутите педали в течение 2–4 минут, пока дыхание не восстановится. Снова быстро и сильно крутите педали 30 секунд, затем снова крутите их медленно 2–4 минуты. Повторяйте это в течение 15–30 минут.

Беговая дорожка. Разомнитесь примерно 5 минут ходьбой со скоростью 5–6 км/ч. Быстро бегите 30–60 секунд со скоростью 8–12 км/ч с такой интенсивностью, чтобы нарушилось дыхание. Затем 1–3 минуты идите со скоростью 5 км/ч. Повторяйте это в течение 10–20 минут.

Подъемы по лестнице. Поднимитесь на 5–15 этажей как можно быстрее. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, медленно спуститесь вниз пешком или вызовите лифт. Когда восстановите дыхание, снова поднимитесь по лестнице в быстром темпе. Повторяйте это в течение 15–30 минут.

Приседания с выпрыгиванием. Приседайте, а при вставании из приседа отталкивайтесь двумя ногами и выпрыгивайте. Выполняйте приседания с выпрыгиваниями 30–90 секунд как можно быстрее, затем в течение 30–90 секунд слегка походите на месте. Повторяйте это в течение 10–20 минут.

Когда ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, постепенно увеличивайте время упражнения до 40 секунд, затем до 50 секунд, 60 секунд, 90 секунд. По мере регулярных тренировок ваша кардиореспираторная выносливость постепенно повысится, а по мере повышения кардиореспираторной выносливости время восстановления частоты сердечных сокращений становится короче.

«Зависимость от стула» появляется из-за того, что человек проводит длительное время в неподвижном сидячем положении. Поскольку физическую работу за современных людей выполняют машины, мы сидим практически целыми днями. Насколько же это вредно для здоровья?

Первая исследовательская работа на эту тему появилась в 1954 году. С 1949 по 1950 год в течение двух лет в Лондоне (Великобритания) было проведено исследование заболеваемости и смертности от ишемической болезни сердца у 15 500 водителей двухэтажных автобусов и троллейбусов и 9500 билетеров (кондукторов), работавших в автобусах. В исследовании приняли участие мужчины в возрасте 35–64 лет примерно одного социально-экономического уровня. Согласно результатам исследования, за этот период от острого инфаркта миокарда водителей умерло более чем в два раза больше по сравнению с кондукторами автобусов: соотношение смертности водителей составило 0,9 случаев на каждые 1000 человек, в то время как смертность среди кондукторов составила 0,4 случаев на 1000 человек[79].

Все участники исследования работали в одинаковых условиях за исключением того, что водители весь день сидели, а кондукторы были весь день на ногах. Водители проводили 90 % рабочего времени сидя, в то время как кондукторы ходили по автобусу, садились и вставали. Однако именно из-за этой разницы риск смерти водителей от острого инфаркта миокарда возрос более чем в два раза по сравнению с кондукторами.

С тех пор были опубликованы тысячи научных работ на эту тему, и теперь тот факт, что длительное сидение сокращает продолжительность жизни, стал общеизвестной истиной.

Ключ решения данной проблемы – не время сидения на стуле, а длительное неподвижное сидение практически в одном и том же положении. Влияние «зависимости от стула» на здоровье было выявлено по итогам многочисленных исследований. Длительное неподвижное сидение – независимый фактор риска, нарушающий обмен сахаров и жиров и приводящий к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. То, что этот фактор риска «независимый», в данном случае означает, что он никак не зависит от занятий спортом. Иначе говоря, даже если человек будет выполнять высокоинтенсивные упражнения, эффективность упражнений сведется на нет, если он будет проводить слишком много времени сидя[80].

С увеличением на один час времени, проведенного неподвижно, увеличиваются такие показатели, как обхват талии и уровень триглицеридов, а уровень полезного для организма холестерина (ЛПВП) падает. Непосредственная взаимосвязь между этими факторами выявляется даже с учетом времени сна и занятий спортом. С другой стороны, чем больше общая физическая активность в течение дня и чем выше кардиореспираторная выносливость, тем лучше различные метаболические показатели[81]. В конце концов, важнее то, сколько вы двигаетесь в общей сложности ежедневно, чем 30-минутные занятия спортом.

При «зависимости от стула» более важным ключом к решению проблемы является не общее время, проведенное сидя, а «постоянство». Худшее влияние на здоровье оказывает не то, сколько всего времени вы сидите на стуле в течение дня, а как долго вы сидите в одном положении. С увеличением времени неподвижного сидения снижается активность расщепляющего жиры фермента липопротеинлипазы и увеличивается концентрация триглицеридов в крови. Чем меньше повышение уровня глюкозы, инсулина и триглицеридов после еды, тем лучше здоровье организма, но при длительном сидении рост этих показателей увеличивается и оказывает негативное влияние на здоровье.

Посмотрим на результаты еще одного исследования. В нем здоровых взрослых людей разделили на две группы: в первой группе участники сидели по девять часов в день, а участники второй должны были через каждые 30 минут выполнять легкие движения тела в течение 100 секунд и поэтому не могли сидеть долго в одном положении. Исследователи сравнили их графики уровня сахара и инсулина в крови. У участников второй группы, которые периодически двигались, по сравнению с участниками первой группы, неподвижно сидевшими весь день, показатели уровня сахара в крови и инсулина в течение дня снизились соответственно на 37 и 18 %[82]. При этом сокращение времени сидения в день на 2,5 часа или добавление в распорядок дня 30 минут легкой ходьбы хорошо повлияли на снижение уровня сахара и инсулина в крови, а также улучшили восприимчивость к инсулину[83].

Человеческое тело эволюционировало и стало способно к таким видам деятельности, как стояние или ходьба. Когда мы садимся, мышцы нижней части ягодиц, бедер и икр расслабляются. Прежде всего вдвое сокращаются мышцы, оказывающие сопротивление силе гравитации, выпрямляющей позвоночник, и мышцы нижней части туловища, которые поддерживают поясницу. Чем дольше мы сидим, тем больше атрофируется основная часть мышц тела.

Когда вы сидите, грудная клетка сужается, сжимая легкие, а дыхание становится менее глубоким. Чем дольше мы сидим, тем меньше кровь, поступившая в ноги, может циркулировать к сердцу, поэтому скорость кровообращения замедляется. Количества крови, поступающей к мозгу, становится недостаточно, а ноги отекают. Кроме этого, уровень сахара в крови не падает после еды и долго остается высоким.

В ходе одного из исследований специалисты наблюдали изменения уровня сахара в крови после обеда среди офисных работников, когда они выполняли работу стоя или сидя. Несмотря на то что сотрудники ели одну и ту же пищу, если после обеда они работали стоя, уровень сахара в крови у них был на 43 % ниже. Кроме того, когда они работали сидя, пик сахара в крови (самый высокий уровень) был намного выше, а повышенный уровень сахара в крови длительное время не падал[84].

Что происходит, если «зависимость от стула» длится не один-два дня, а годы? В этом случае увеличивается риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Кроме того, «зависимость от стула» имеет тесную связь со снижением когнитивных функций: чем дольше вы сидите, тем сильнее снижаются когнитивные функции[85]. Это значит, что риск деменции также повышается.

Вы можете думать, что «зависимость от стула» не имеет большого значения, поскольку вы регулярно занимаетесь спортом. Однако если вы сидите более восьми часов в день, то эффект от физических упражнений сводится на нет. Это означает, что как бы усердно вы ни тренировались, если вы не избавитесь от «зависимости от стула», добиться эффекта от физических упражнений будет сложно.

Что же делать? Необходимо каждые 30 минут вставать с места. Если это сделать трудно, то нужно по крайней мере вставать через каждый час и делать растяжку или походить примерно пять минут. Помните, что только избавившись от «зависимости от стула», можно снизить риск развития хронических заболеваний в будущем.

Инсулинорезистентность и стеатоз печени – это две стороны одной медали. Инсулинорезистентность приводит к стеатозу печени, а стеатоз – к инсулинорезистентности. Тем не менее жировую болезнь печени лечат отдельно от инсулинорезистентности, потому что это заболевание нужно во что бы то ни стало вылечить для того, чтобы вернуться к «здоровому» весу.

Несмотря на то что контрольно-диспетчерским пунктом, контролирующим аппетит и насыщение, в нашем организме является мозг, контролером, отвечающим за обмен веществ, считают печень. В хранилище печени должен поступать только гликоген, а жиры должны накапливаться в подкожно-жировой клетчатке. Накопление жиров в печени должно быть временным процессом, и если они постоянно накапливаются в печени, то это ненормально. Результатом такого анормального состояния является стеатоз печени.

Стеатоз печени вызывает инсулинорезистентность и постепенно разрушает обмен веществ в организме. Причина этого в том, что подъем уровня сахара в крови натощак и рост показателя холестерина меняет ранее здоровую печень на «жирную печень», и она теряет былую работоспособность.

К счастью, печень очень устойчива: она может полностью восстановиться, если отказаться от вызывающих стеатоз печени алкоголя и фруктозы, намеренно контролировать потребление углеводов и высвобождать накопленные в печени жиры.

Интервальное голодание и физические упражнения необходимы, но самое главное – это строго ограничить потребление алкоголя и фруктозы. Нет более надежного метода лечения, чем полный отказ от алкоголя, сахара, сладких фруктов, фруктовых соков и газированных напитков. Я не говорю, что надо соблюдать это всю жизнь, нужно просто ограничить употребление этих продуктов до тех пор, пока состояние печени не вернется к норме, и после этого потреблять пищу разумно.

Однако при лечении пациентов со стеатозом печени, сколько им ни объясняй, они никак не могут выбросить из головы концепцию калорий, которая затрудняет лечение стеатоза печени. Очень часто можно услышать, например, следующее: «Вчера из-за неожиданного корпоративного ужина я выпил три рюмки соджу[28], предложенных начальником, поэтому сегодня я должен больше заниматься спортом и сжечь столько калорий, сколько я употребил…»

По-прежнему есть много людей, которые придерживаются такой позиции, однако теперь о концепции калорий необходимо забыть: причина повреждения печени не в лишних калориях, а в чрезмерном употреблении алкоголя и фруктозы. Что сто́ит порекомендовать пациенту с алкогольным гепатитом печени, пьющему по две бутылки соджу в день? Конечно же, бросить пить. Принимать лекарства для лечения печени, продолжая употреблять алкоголь, – это все равно что черпать воду решетом.

Улучшится ли состояние при алкогольном гепатите, если уменьшить употребление алкоголя с двух бутылок соджу до половины бутылки в день? Нет! И без того поврежденная печень будет разрушаться, даже если в нее попадет небольшое количество токсинов. Снижение количества токсинов не может предотвратить ухудшение здоровья печени.

Если приводить в пример алкоголь, то люди понимают все быстро, однако главная причина неалкогольной жировой болезни печени – фруктоза. Когда советуешь людям отказаться от сахара и фруктозы до тех пор, пока они не вылечатся от неалкогольной жировой болезни печени, они воспринимают это менее серьезно, чем в случае с алкоголем: «Как же так, ведь фрукты полезны для здоровья…», «Как же мне отказаться от любимого хлеба? Раньше я ел его каждый день, а так как я не могу отказаться от него полностью, мне пришлось сократить его потребление до двух раз в неделю».

Если думать таким образом, то ограничения не соблюдаются в полной мере, так, как должно. Точно так же, как и алкоголь, содержащаяся во фруктах фруктоза – яд для людей с неалкогольной жировой болезнью печени.

Печень – это быстро регенерирующийся орган. Если исключить вызывающие повреждения токсины, то печень скоро восстановится. Вместо того чтобы беспрерывно продлевать период лечения жировой болезни печени только из-за того, что пациент не может не есть любимый хлеб, нужно отказаться от употребления хлеба хотя бы на месяц, а после выздоровления от стеатоза печени сократить свое обычное потребления хлеба. Это будет намного лучше для здоровья.

Ранее мы уже говорили о худых пациентах со стеатозом печени, которые относятся к группе нормального веса, но имеют метаболические нарушения. Как вы поняли, это происходит из-за потери эластичности подкожно-жировой клетчатки. Как же этим людям следует лечиться? Нужно ли им еще больше худеть, если их вес и так в норме?

На самом деле, никаких рекомендаций на этот счет нет. Тем не менее особенностью худых пациентов с жировой болезнью печени является то, что, в отличие от тех людей, у кого нет такой болезни, даже при одинаковом весе люди с жировой болезнью печени имеют большое количество висцерального жира и маленькую мышечную массу, поэтому одним из способов лечения может быть сокращение количества висцерального жира и увеличение мышечной массы. Для этого необходимо уменьшить потребление углеводов, есть много белка и заниматься спортом. Вместо того чтобы менять вес, следует уменьшить процент жировых отложений, увеличив мышечную массу и сократив количество жировых отложений.

Также необходимо исправить повседневные привычки. Особенно важно качество сна: нужно спать более семи часов, и сон должен быть глубоким. Качественный сон не только помогает наращиванию мышечной массы, но и повышает количество лептина – гормона, борющегося с ожирением.

Наш организм имеет установленный 24-часовой ритм, и в зависимости от него обмен веществ разделяется на дневной и ночной. Он называется циркадным, или суточным, ритмом, или биоритмом (биологические часы), и в зависимости от него регулируются изменения сна, температуры тела, артериального давления, гормонов и других факторов.

Биологические часы нашего организма разделяются на центральные и периферийные часы. Реагирующие на раздражитель света центральные часы расположены в части, находящейся выше перекреста зрительных нервов обоих глаз, – в супрахиазматическом ядре. Его можно назвать мастером, регулирующим циркадный ритм. Центральные часы выполняют две важные функции. Во-первых, они различают день и ночь благодаря свету, попадающему в глаза. Во-вторых, посредством гормонов и вегетативной нервной системы они выполняют синхронизацию (функционируют в одно время) с периферийными часами. Периферийными часами называют биологические реакции нашего организма, проявляющиеся через потребление пищи, сон и пробуждение, физическую активность. Например, при поступлении пищи периферийные часы функционируют активно.

В течение дня, когда свет попадает в глаза, включается режим физической активности и питания. Ночью, когда выделяется мелатонин, он сменяется на режим сна и отдыха. Если во время активного режима, когда мозг уверен, что сейчас день, в организм поступает пища, говорят, что центральные и периферийные часы синхронизировались.

Здоровье сохраняется, только если центральные и периферийные часы циркадного ритма функционируют в одно время. Это связано с тем, что в таком случае физиологические функции организма и секреция гормонов поддерживаются в норме. Циркадный ритм определяется генетически и с возрастом становится более восприимчивым к нарушениям.

Ночные перекусы и неправильный сон наносят вред циркадному ритму, поэтому 12-часовое голодание от ужина до завтрака следующего дня очень важно для поддержания циркадного ритма организма. Это связано с тем, что во время голодания, когда пища не поступает, организм восстанавливает поврежденные клетки и восполняет недостатки. Кроме того, пищеварительная и иммунная системы имеют возможность отдохнуть и восстановиться.

Однако современные люди и ночью включают такой же яркий свет, как в полдень, и едят в любое время.

Согласно итогам одного исследования, более 50 % современных людей принимают пищу на протяжении 15 часов в день, и лишь около 10 % людей поддерживают голодание более 12 часов[86]. В конце концов времени на восстановление организму не хватает, и возникают проблемы.

Это не единственное, что нарушает циркадный ритм современных людей. Количество и качество сна также имеют огромное значение. Работа в ночную смену, потребление пищи и физическая активность в ночное время также являются факторами, нарушающими циркадный ритм, и когда он из-за них нарушается, легко может возникнуть инсулинорезистентность.

Основная причина возникновения инсулинорезистентности при нарушении циркадного ритма заключается в том, что инсулину не дают «отдохнуть». Гормон инсулин наиболее активен в течение дня, а ночью уступает место гормону сна мелатонину и переходит в «режим отдыха». Когда выделяется мелатонин, в бета-клетках поджелудочной железы, производящих инсулин, временно (в течение ночи) подавляется его выработка. Мелатонин играет важную роль в восстановлении бета-клеток поджелудочной железы. Уровень мелатонина, «отдыхавшего» в течение дня, с вечера начинает постепенно повышаться, достигая пика около полуночи, после чего постепенно снижается до рассвета. Если мелатонин не может выделяться в достаточной мере и возникают нарушения сна, это влияет на обмен сахаров в крови и регуляцию аппетита.

Периоды сна и бодрствования идут рука об руку со временем приема пищи: чтобы инсулин перенял эстафету у мелатонина, необходимо завершить прием пищи за три-четыре часа до сна. На уровень инсулина положительно влияет сокращение потребления углеводов в вечернее время, когда уже начинается секреция мелатонина.

Но что же происходит в организме при ночных перекусах? Ночные перекусы повышают уровень сахара в крови: естественный циркадный ритм нарушается, что приводит к инсулинорезистенстности, липтинорезистентности и нарушению сна.

Когда центральные часы мозга готовятся ко сну, периферийные часы из-за ночного перекуса, съеденного по привычке, могут посылать сигнал о голоде. Если вы хотите восстановить циркадный ритм, то должны избавиться от привычки есть ночью.

Воды можно пить сколько угодно, даже во время 12-часового голодания, поэтому при получении от периферийных часов сигнала о голоде, чтобы утолить его, сначала мы пьем воду. Если чувство голода сильное, и его невозможно утолить водой, можно съесть мягкий тофу[29] или огурцы, морковь, брокколи, капусту. Если вам все же необходимо поесть поздно ночью, то лучше максимально воздержаться от потребления пищи, содержащей углеводы. Ложась спать с повышенным сахаром в крови, вы создаете нагрузку для гормона инсулина и печени.

Если вы не можете справиться с искушением ночного перекуса и все-таки что-то едите, то для того, чтобы восстановить циркадный ритм, соблюдайте 12-часовое голодание после последнего приема пищи. Это связано с тем, что, независимо от количества съеденного, в каждом случае, когда в организм попадает дающая энергию пища, биологические часы внутри организма решают, что они в активном режиме. Если понять, какие изменения организма зависят от циркадного ритма, можно выработать более здоровые привычки.

Важный совет. Не ешьте слишком много на завтрак и заканчивайте ужин за четыре часа до сна. Первобытные люди пробуждались ото сна, когда солнце освещало пещеру, но мы просыпаемся от звука будильника, то есть не когда встает солнце, а в запланированное время.

Если вы хотите жить в соответствии с естественным циркадным ритмом, используйте свет. Чтобы заснуть, лучше закрыть окна в спальне плотными шторами и сделать помещение максимально темным. А когда вы проснетесь утром от звука будильника, откройте шторы и впустите свет.

Ночью сон поддерживается, пока выделяется гормон мелатонин, но утром его секреция сокращается, и постепенно с пяти часов утра начинает выделяться гормон стресса кортизол, его уровень достигает пика приблизительно в семь. Из этого следует, что нужно встать с кровати и подготовиться к активности, поэтому принимать пищу лучше спустя примерно час после пробуждения, а не сразу.

Если вчера вы закончили ужин в семь часов, начинайте завтрак в семь-девять часов утра, так как 12-часовое голодание является необходимым и достаточным условием для гармоничного циркадного ритма. Если вы закончили ужинать позже восьми часов, то и завтракать на следующий день нужно так же поздно.

Утром не переедайте и ешьте только одну порцию. Это необходимо для того, чтобы не перегрузить «только что проснувшийся» инсулин. Лучше, если утреннее меню будет состоять из пищевых волокон, белков и сложных сахаров. Если вы едите кашу из киноа, овсянку, салаты, простой йогурт, ягоды, орехи и т. п. и пьете недостающий белок в виде коктейля, это здоровое питание. Порядок приема пищи тоже важен: утром лучше сначала есть овощи и белковую пищу, а только потом углеводную.

Углеводы в большом количестве употребляют в обеденное время, когда активно функционирует инсулин, и у людей после еды есть возможность провести время активно. А ложиться спать идеально после ужина, когда сахар в крови и инсулин снизятся до того уровня, который был до приема пищи. По этой причине лучше всего заканчивать ужин за четыре часа до сна.

Заканчивать прием пищи следует не позднее чем за три часа до сна. Это связано с тем, что если мы ложимся спать с повышенными показателями, то не можем отдохнуть ночью, что приводит к возникновению инсулинорезистентности. Если вы за ужином съели много углеводов, рекомендуется подготовиться ко сну, понизив уровень сахара в крови прогулкой или легкими упражнениями. Даже если вы выполняете упражнения поздно вечером, заканчивайте их за три часа до сна.

После ужина организм готовится перейти в режим отдыха и сна, поэтому приглушайте свет в помещении за два часа до сна в соответствии с циркадным ритмом вашего организма. Прекратите просмотр компьютера или телевизора за два часа до сна. Используйте функцию защиты от синего света на телефоне и постарайтесь на него не смотреть. Необходимо максимально защитить центральные часы мозга от световых раздражителей – это нужно для того, чтобы активизировать секрецию мелатонина, вызывающего сон.

Самое важное в восстановлении циркадного ритма – это количество и качество сна. Короткий сон менее шести часов в день увеличивает риск развития инсулинорезистентности, ожирения, гипертонии, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостаток сна непосредственно влияет и на контроль аппетита. Зависящий от циркадного ритма и подавляющий аппетит гормон лептин днем понижает свою секрецию и через каждые три-четыре часа вызывает чувство голода, а ночью ее увеличивает, подавляя чувство голода. Однако при нарушении циркадного ритма недостатком сна он вызывает чувство голода и ночью. Ночные перекусы – это не только вредная привычка – они также могут быть симптомом нарушения циркадного ритма.

Взаимосвязь сна и аппетита доказана: когда здоровые взрослые люди намеренно сокращали время сна в течение пяти дней, у них повышался аппетит и увеличивалось количество потребляемой пищи. Также они чаще перекусывали ночью, и несмотря на то что соблюдали диету, скорость сжигания жира у них резко снизилась[87]. Более того, когда молодых людей попросили спать менее шести часов в день в течение семи дней, их время, проведенное сидя, возросло по сравнению с тем периодом, когда они высыпались, а время активности и подвижности резко сократилось[88].

В конечном итоге это означает, что количество и качество сна оказывают большое влияние на пищевые привычки и физическую активность. Хороший ночной сон очень важен для снижения веса и инсулинорезистентности.

Необходимо спать не менее семи часов, и особенно важны первые четыре часа: в это время наступает фаза глубокого сна. Даже если вы проснетесь, то сможете поспать еще три оставшихся часа.

При недостатке сна вы теряете концентрацию и чувствуете себя потерянным, рассудок затуманивается. Возникает чувство сонливости, вы легко утомляетесь. Независимо от того, насколько усердно вы занимаетесь спортом и контролируете ли питание посредством интервального голодания, если снижается качество сна, то все остальные полезные привычки рухнут, как карточный домик. Давайте поговорим о практических способах формирования привычек для здорового сна.

Во-первых, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. По возможности нужно определить и поддерживать время сна и пробуждения так, чтобы оно совпадало с вашими повседневными привычками. Необходимо максимально адаптировать биологические часы к циркадному ритму. Многие люди в выходные спят допоздна, чтобы покрыть накопившийся за неделю «долг», однако если в пятницу вечером поздно уснуть, а в субботу поздно проснуться, то в воскресенье уснуть вовремя будет сложно. Это нежелательно также и потому, что так можно нарушить ритм сна на всю следующую неделю, поэтому даже в выходные разница времени засыпания и пробуждения с будними днями не должна превышать два часа.

Во-вторых, используйте солнечный свет. Если вы просыпаетесь утром от звука будильника и чувствуете, что не выспались, то поможет взбодриться такой способ: нужно выйти на улицу и погреться на солнце примерно 20 минут. Если вы лежите в кровати и не можете заснуть, то пребывание на солнце 20 минут днем также может помочь решить эту проблему. При получении большого количества солнечного света увеличивается выработка серотонина, что увеличивает секрецию мелатонина ночью и помогает крепко заснуть.

В-третьих, избегайте кофе и алкоголя, которые препятствуют сну. Кофеин, алкоголь и никотин – типичные вещества, нарушающие сон. Алкоголь необходимо ограничить одним-двумя бокалами вина[30] за ужином. Если выпить больше, то время быстрого и глубокого сна сокращается, и тогда вы чаще просыпаетесь посреди ночи. Также не следует пить кофе после часа дня, поскольку даже кофе без кофеина содержит кофеин, и восприимчивые к нему люди должны его избегать.

В-четвертых, измените обстановку спальни на режим пространства для сна. Спальню следует использовать только как место для сна. Поддерживайте температуру в комнате слегка прохладной. Спальню следует сделать максимально темной. Необходимо перекрыть солнечный и посторонний свет, повесив на окна плотные шторы. Также воздержитесь от работы в постели: кровать следует использовать только для сна.

В-пятых, не подвергайтесь воздействию синего света за два часа до сна. Свет от телевизоров, мониторов компьютеров, планшетов и смартфонов не должен попадать на сетчатку глаза в течение двух часов перед сном. Это связано с тем, что синий свет нарушает сон, посылая в мозг сигнал прекратить выработку мелатонина.

В-шестых, спите днем. Если вы мало спали, и днем вас охватывает сонливость, недолгий дневной сон может помочь с этим справиться. Но если вам хочется вздремнуть в первой половине дня (до двух часов дня), то следует спать около 20 минут, но не больше 30. Бывают случаи, когда человек засыпает, смотря телевизор после ужина, – это тоже приравнивается дневному сну. Если у вас бессонница, ни в коем случае не рекомендуется спать поздно вечером, так как это помешает уснуть ночью.

В-седьмых, облегчите желудочно-кишечный тракт. Поскольку из-за переедания во время ужина может возникнуть вздутие живота, что может помешать сну, лучше заканчивать ужин за три часа до того, как вы будете ложиться спать. Если вы настолько голодны, что не можете заснуть, то можете съесть немного чего-нибудь легкого типа натурального йогурта, огурца или морковки.

В-восьмых, активируйте парасимпатическую нервную систему. При стрессе активизируется симпатическая часть нервной системы. При продолжительном стрессе она становится чрезмерно активной, и в такой ситуации возникает побочный эффект: становится трудно уснуть ночью. Чтобы сохранить баланс симпатической и парасимпатической частей нервной системы, нужно по возможности не позволять стрессу становиться хроническим, но еще одним эффективным способом является стимулирование парасимпатического отдела нервной системы. Например, этому способствуют медитация и прослушивание легкой музыки, дающее умиротворение. Теплый душ и легкая растяжка тоже помогают уснуть.

В-девятых, регулярно занимайтесь спортом. Известно, что регулярные физические упражнения улучшают кровообращение в мозге и тем самым помогают уснуть. Выполнение аэробных упражнений рано утром или силовые тренировки перед ужином полезны для сна. Интенсивные физические упражнения стимулируют симпатические нервы и, наоборот, препятствуют сну, поэтому легкая прогулка после ужина поможет уснуть.

В-десятых, избавьтесь от навязчивых мыслей. Из-за навязчивой идеи о том, что вам нужно хорошо выспаться, чтобы хорошо работать днем, уснуть становится еще сложнее. Если в вашей голове постоянно вертятся мысли о делах, которые вы должны сделать завтра, то за два-три часа до того, как лечь спать, запишите их и решение для каждого. Также неплохо держать рядом с кроватью бумагу и ручку: если после того как ляжете спать, вы вдруг начнете о чем-то беспокоиться, запишите это на бумаге, чтобы подумать об этом утром следующего дня – так вы избавитесь от навязчивых мыслей.

Наконец, принимайте продукты или пищевые добавки, помогающие уснуть. Классический способ уснуть – выпить перед сном стакан теплого молока. Можно также попробовать принимать мелатонин: начните с 0,5–3 мг и принимайте его за 30 минут до сна. Прием такой пищевой добавки, как магний, тоже может помочь уснуть. При необходимости можно пить теанин, содержащийся в зеленом чае, он тоже помогает уснуть и снять беспокойство.

В кишечнике обитает около 39 триллионов микроорганизмов, которых насчитывается более тысячи различных видов. Количество генов кишечных микроорганизмов составляет примерно 3 млн 300 тысяч, что в 150 раз больше, чем количество генов человека. В каком-то смысле гены кишечных микроорганизмов могут играть более значительную роль в здоровье и функционировании нашего организма, чем наши собственные гены. Кишечные микроорганизмы могут производить витамины и противовоспалительные вещества, которые не могут производить наши гены.

Слово «микробиом», которое многие наверняка слышали хотя бы раз, состоит из общего названия всех видов микроорганизмов – микробиоты – и их генома. Таким образом, микробиом – это кишечные микроорганизмы и вся их генетическая информация. В ряде научных работ говорится, что кишечный микробиом не только помогает переваривать и усваивать питательные вещества, которые не могут быть расщеплены, но и связан с иммунной системой, метаболизмом и даже заболеваниями головного мозга.

Кишечные микроорганизмы находятся в симбиотических отношениях со своими хозяевами: они долго сосуществовали и развивались вместе, принося взаимную выгоду. Полезные бактерии кишечника поддерживают баланс иммунной системы, регулируя иммунный ответ человека, являющегося их хозяином. Именно поэтому около 70 % иммунных клеток человека расположены в кишечнике. Они также поддерживают соединительные ткани слизистой оболочки кишечника, защищая его от нападения патогенных бактерий и поддерживая гомеостаз и моторную функцию кишечника. Они ферментируют пищевые отходы, которые люди не могут переварить, снабжая своих хозяев витаминами и энергией.

Микрофлора кишечника влияет на обмен жиров и сахаров в организме. Различные метаболиты, производимые и секретируемые кишечными микроорганизмами, влияют на секрецию инсулина и восприимчивость к нему. Когда здоровые симбиотические отношения между человеком и микрофлорой кишечника нарушаются, это приводит не только к воспалительным заболеваниям, но и к хроническим метаболическим заболеваниям.

Давайте поговорим о том, что нарушает баланс микрофлоры кишечника. Большинство кишечных микроорганизмов являются бактериями, безвредными для организма человека. А кишечник будет здоров только при условии, что безвредные бактерии преобладают над вредными, при этом чем разнообразнее виды бактерий, тем он здоровее. Распределение кишечных микроорганизмов у всех людей разное, поскольку пищевые привычки и жизненные условия у каждого человека свои.

При нормальном балансе микроорганизмы кишечника не наносят вреда человеку, однако когда количество некоторых бактерий возрастает и разнообразие теряется, это приводит к болезням. Что же лежит в основе возникновения дисбаланса микрофлоры кишечника?

Во-первых, это злоупотребление антибиотиками. Поскольку полезные бактерии в кишечнике более уязвимы к антибиотикам, чем вредные, злоупотребление антибиотиками приводит к массовой гибели полезных бактерий. В результате это оказывает негативное влияние на разнообразие микрофлоры кишечника.

Во-вторых, это потребление в пищу синтетических веществ. Консерванты, содержащиеся в рафинированных и переработанных продуктах, остатки пестицидов и тяжелые металлы, поступающие через еду, и бисфенол А, содержащийся в пластике, разрушают кишечную среду.

В-третьих, кишечную среду нарушает хронический стресс, который испытывают современные люди.

И в-четвертых, старение – также важная причина дисбаланса микрофлоры кишечника. С возрастом количество полезных бактерий сокращается, и разнообразие микрофлоры кишечника уменьшается. Кроме того, негативное влияние на микрофлору оказывают такие факторы, как чрезмерное потребление фруктозы и недостаточное потребление пищевых волокон. В частности, микрофлора кишечника приходит в дисбаланс, когда люди, восприимчивые к глютену, наслаждаются мучными продуктами.

Дисбаланс микрофлоры кишечника – важная причина, приводящая к ожирению, стеатозу печени, дислипидемии и сахарному диабету. Можно ли решить эти проблемы, нормализовав баланс микрофлоры кишечника?

Давайте рассмотрим результаты одного исследования. Пациентам с метаболическим синдромом провели фекальную трансплантацию[31] от здоровых людей без ожирения, и исследователи проверили, какие изменения произошли у участников спустя шесть недель. Показано, что трансплантация фекальной микробиоты изменила распределение бактерий и увеличила разнообразие микрофлоры, улучшив обмен сахаров и снизив инсулинорезистентность[89].

Важно знать, что дисбаланс микрофлоры кишечника приводит к стеатозу печени. Ранее я указывал в качестве причины неалкогольной жировой болезни печени фруктозу и инсулинорезистентность, но еще одной важной причиной этого заболевания является дисбаланс микрофлоры кишечника. При нарушении функций оси «кишечник – печень», которое проявляется, в частности, разрастанием вредных бактерий, развивается неалкогольная болезнь печени[90]. Помимо этого, когда соединительные ткани стенок кишечника ослабевают из-за токсинов, выделяемых вредными бактериями, токсины кишечных бактерий попадают в организм, вызывая различные метаболические нарушения и хроническое воспаление[91].

Сокращение количества микроорганизмов, производящих в кишечнике масляную кислоту, принадлежащую к классу короткоцепочечных жирных кислот, также приводит к стеатозу печени[92]. Эта причина была подтверждена в лабораторных и клинических исследованиях: оказалось, что масляная кислота играет важную роль в подавлении роста вредных бактерий в кишечнике и поддержании соединительной ткани стенки кишечника – она восстанавливает поврежденные плотные соединения в кишечной стенке и снижает концентрацию токсинов, выделяемых вредными бактериями.

Теперь давайте поговорим о том, то нужно делать для нормализации и поддержания баланса микрофлоры кишечника. На микробиоту кишечника большое влияние оказывают пищевые привычки и жизненные условия, поэтому применение в повседневной жизни методов, создающих здоровую кишечную среду, может помочь в решении этой проблемы. Основные способы улучшения микрофлоры кишечника следующие.

Интервальное голодание. Состав кишечных микроорганизмов может быть различным в зависимости от качественного состава повседневного рациона. Интервальное голодание положительно влияет на микрофлору кишечника. Оно увеличивает разнообразие микрофлоры кишечника и способствует ремоделированию распределения микроорганизмов. При интервальном голодании особенно значительно увеличивается количество анаэробных бактерий, вырабатывающих масляную кислоту. При голодании перистальтика тонкой кишки не прекращается, выталкивая отходы пищевых продуктов и бактерии тонкой кишки в толстую.

Потребление пребиотиков, пробиотиков и синбиотиков. Пробиотиками называют живые микроорганизмы, которые, попадая в кишечник и улучшая баланс микроорганизмов, благотворно влияют на здоровье человека, помогая поддерживать состав микрофлоры кишечника в норме. Пребиотиками называют фруктоолигосахариды и пищевые волокна, которые в непереваренном виде попадают в толстый кишечник и служат пищей для полезных кишечных бактерий. Если пробиотики и пребиотики объединены в одном препарате, их называют синбиотиками.

В этом вопросе есть несколько важных моментов.

Во-первых, пробиотики должны быть живыми.

Во-вторых, они должны относиться к микроорганизмам, выделенными и культивированными организмом человека.

В-третьих, при приеме внутрь они должны быть способны выжить, дойдя до кишечника.

В-четвертых, должны быть объективные (подкрепленные исследованиями и т. п.) доказательства того, что они полезны для здоровья.

В-пятых, они должны быть безопасными, то есть не иметь побочных эффектов. В прошлом их можно было получить только через ферментированные продукты, такие как кимчхи[32], йогрут, сыр и т. д., но в последнее время в связи с резким ростом рынка пробиотических и синбиотических биодобавок стало возможным потреблять их в виде биологически активных добавок.

Регулярный прием пробиотиков или синбиотиков может помочь восстановить плотные соединительные ткани стенок кишечника. Такие биодобавки не только снижают уровень хронического воспаления, вызванного эндотоксинами вредных бактерий, но и помогают устранить метаболические нарушения, так как улучшают секрецию гормонов в кишечнике.

Наиболее известными пробиотиками являются лактобациллы (lactobacillus) и бифидобактерии (bifidobacterium). Лучше выбирать тот продукт, который содержит как минимум пять разновидностей этих двух видов бактерий.

В последнее время внимание ученых завоевывают пробиотики, производящие большое количество масляной кислоты. Эта короткоцепочечная жирная кислота, вырабатываемая в процессе ферментации неусвояемых углеводов (углеводов, доходящих до толстой кишки в непереваренном виде) анаэробными бактериями кишечника, является первостепенным источником энергии для эпителиальных клеток толстой кишки. Она поглощается и метаболизируется клетками слизистой оболочки толстой кишки, а оставшаяся часть поступает в печень через воротную вену. Небольшое количество масляной кислоты, не метаболизируемое в печени, циркулирует по всему телу с током крови и производит различные эффекты. Известно, что масляная кислота играет положительную роль в лечении ожирения, сахарного диабета, метаболического синдрома и рака.

Когда масляная кислота потребляется в виде пищи или лекарств, она с трудом достигает толстого кишечника и не может обеспечить желаемый эффект, поэтому прием кишечных бактерий, производящих масляную кислоту, в виде пробиотиков может помочь не только улучшить здоровье кишечника, но и уменьшить метаболические нарушения. Производящие масляную кислоту кишечные бактерии синтезируют фолиевую кислоту, витамины группы B и т. д. Лактобациллы и бифидобактерии, которые являются молочнокислыми, также производят масляную кислоту.

Сахаромицеты буларди (saccharomyces boulardi) не так широко известны, но они тоже являются пробиотиками, производящими масляную кислоту. Сахаромицеты буларди – это вид дрожжей (дрожжи – это микроорганизмы, участвующие, например, в производстве алкоголя или хлеба). В отличие от хлебопекарных и спиртовых дрожжей, они выполняют роль пробиотиков, подавляющих рост вредных бактерий. По сравнению с молочнокислыми бактериями, сахаромицеты устойчивы к температурам и могут выжить даже в желудочной и желчных кислотах, поэтому большая их часть достигает кишечника живыми. Поскольку это не бактерии, они устойчивы к антибиотикам.

Clostrium butyricum – это анаэробные бактерии, производящие масляную кислоту. Они образуют споры, поэтому большинство из них достигают кишечника живыми. Они не только производят большое количество масляной кислоты, но и способствуют разрастанию полезных бактерий (таких, как молочнокислые).

При выборе пробиотиков, предлагаемых на рынке, неплохо будет сравнивать содержание в них лактобацилл и бифидобактерий, но я считаю, что прием других пробиотиков, не являющихся молочнокислыми бактериями, может быть более эффективным. Конечно, это еще объективно не доказано клиническими исследованиями, но прием пробиотиков не имеет серьезных побочных эффектов, и его стоит попробовать, если у вас дисбаланс микрофлоры кишечника.

Занимаясь лечением ожирения в течение 33 лет, я изучил и испытал много методик и подходов в этой области. Было время, когда лекарств не было, и было время, когда на фармацевтическом рынке появились специализированные препараты для лечения ожирения, доступные для массового потребителя. С тех пор я видел много раз, как там же появлялись и исчезали различные лекарства для решения этой проблемы.

На самом деле, после того как я открыл свою клинику, я практически не использовал лекарства. Это связано с тем, что употребление слова «медикамент» в отношении лечения ожирения вызывало у пациентов настороженное отношение. Но какую пользу принесет лекарство, если оно понижает вес всего лишь за счет снижения аппетита? К тому же побочные эффекты лекарств были относительно велики, хотя негативные симптомы у каждого пациента были разными: учащение сердцебиения, бессонница, повышение чувствительности всего тела. Обязательно ли принимать лекарства с такими побочными эффектами?

Оценив результат, который дает лекарство, и побочные эффекты от него, я начал сомневаться в правильности такого лечения.

Проблема в том, что, если пациент прекратит принимать такие лекарства, его вес вернется к исходному, поэтому лечение было направлено на изменение организма путем исправления в корне неправильных привычек и образа жизни без применения лекарств.

Опробовав такое лечение, я выяснил, что были люди, легко восстановившие свой организм, изменив пищевые привычки, но были и такие, у кого это не получилось. Поскольку ожирение – это заболевание, то люди с выраженным стеатозом печени или инсулинорезистентностью не могут добиться изменений веса на начальном этапе лечения, сколько бы усилий они ни прилагали. Такое безрезультатное лечение быстро надоедает. А если бы существовало такое лекарство, которое без относительно больших побочных эффектов могло бы, понижая аппетит, снижать стеатоз печени и инсулинорезистентность? Разве плохо было бы получить небольшую помощь? Если вам нужно быстро восстановить здоровое тело, которое находится в тяжелом состоянии, возможно, есть смысл получить такой временный рецепт, однако такое лечение следует проводить под наблюдением специалиста. Но многие люди обращаются за лекарствами или инъекциями по другим соображениям, говоря, например, что не хотят заниматься спортом или что просто хотят похудеть, не следя за своим питанием.

Важно не то, какое именно это лекарство или инъекция, важнее то, как правильно их использовать в соответствии с состоянием своего организма. Как лезвие клинка может быть легендарным мечом или ножом мясника в зависимости от того, кто его использует, так и лекарство от ожирения в зависимости от его применения и специалиста, который его назначил, может быть полезным средством или ядом.

Многих людей интересует, какие лекарства из тех, что могут выписать в медицинском учреждении, дают реальные результаты и какие из них не имеют побочных эффектов. Получить общее представление об этом мы можем, рассмотрев «взлеты» и «падения» лекарственных средств, выпущенных на рынок и применявшихся до сегодняшнего дня. Это связано с тем, что если лекарство эффективно и безопасно, то оно выживает и остается на рынке, если недостаточно эффективно или недостаточно безопасно – исчезает.

Между тем лекарства, которые ушли с рынка лекарств от ожирения, в основном представляли собой препараты, подавляющие аппетит путем регулирования секреции в мозге нейромедиаторов, таких как норадреналин, серотонин и дофамин. В 1944 году в США ранее одобренный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) препарат был снят с продаж, поскольку вызывал сильную зависимость. Но его аналог, фентермин, был одобрен FDA в 1959 году и до сих пор доступен для назначения больным[33].

Этот аналог вместе с одобренным в 1973 году FDA фенфлурамином (торговое название «Пондимин») пережили свой звездный час благодаря выпущенной в 1992 году научной статье, в которой сообщалось, что после применения фенфлурамина в сочетании с низкой дозой ранее упомянутого аналога в течение 34 недель эффект снижения веса составил 15,9 %[93]. Это говорит о том, что комбинация препаратов, регулирующих норадреналин, дофамин и серотонин, производит синергический эффект.

В 1996 году FDA одобрило основанный на фенфлурамине дексфенфлурамин (торговое название Redux), а комбинированная показала самые высокие продажи на рынке лекарственных препаратов за всю историю. Однако шесть месяцев спустя, в 1997 году в самом авторитетном медицинском журнале мира New England Journal of Medicine была опубликована статья о клинических случаях развития приобретенного порока сердца как побочного эффекта лекарств у пациентов, принимавших препараты на основе фенфлурамина, и фенфлурамин с дексфенфлурамином быстро удалили с рынка[94]. Это знаменитое «дело fen-phen», повлекшее за собой иск на астрономическую сумму (около 14 миллиардов долларов).

На этом развитие анорексигенных средств не закончилось. В 2002 году одобренный FDA в 1997 году сибутрамин (торговое название Reductil) получил одобрение органов здравоохранения Кореи, и продажи этого препарата были огромными. Однако в 2010 году он был удален с рынка, так как прием этого препарата увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов группы повышенного риска.

Римонабант (торговое название Acomplia) впервые был одобрен в Европе в 2006 году как препарат, действие которого немного отличается от предыдущих анорексигенных средств. Когда человек голоден, его организм выделяет вещество, называемое эндоканнабиноидом, заставляющее съесть больше, чем обычно, а римонабант – это лекарственное вещество, которое подавляет это стремление. Однако в 2008 году данный препарат был снят с продажи из-за психиатрических побочных эффектов, таких как тревожность, бессонница, депрессия и склонность к суициду. Ввоз в Корею этого препарата был запрещен.

Одобренный FDA в 2012 году лоркасерин (торговое название «Белвик») – это лекарственное средство, оказывающее влияние на серотонин. Однако когда FDA США исследовало риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при употреблении этого препарата, было подтверждено, что риск развития рака при приеме препарата составлял высокие 7,7 % по сравнению с 7,1 % в контрольной группе. В конце концов в 2020 году препарат был удален с рынка по причине того, что его анорексигенный эффект оказался не больше риска развития рака.

Среди препаратов для лечения ожирения есть лекарственные средства, доступные для рецептурного отпуска. Среди анорексигенных препаратов упомянутый ранее аналог получил одобрение в США в 1959 году как стимулирующее симпатические нервы лекарственное средство. По сравнению с другими лекарственными средствами, аналог вызывает слабую зависимость, и при отдельном его применении одобрен период лечения не более 12 недель. С увеличением количества приема увеличивается и анорексигенный эффект, при этом настолько же увеличивается и риск побочных эффектов. Еще одним препаратом, одобренным для длительного лечения, является «Ксимия[34]» – это комбинированный препарат с фентермином и противосудорожным веществом топираматом.

Ранее упомянутый аналог используется уже более 60 лет, потому что, несмотря на большое количество побочных эффектов, он обладает относительно большим анорексигенным эффектом. При совместном применении с топираматом дозу обоих препаратов можно значительно снизить и тем самым уменьшить побочные эффекты. Однако проявление этих побочных эффектов индивидуально и сильно отличается в зависимости от состояния организма пациента, поэтому при назначении такого лечения необходимо проявлять осторожность, так как некоторым нельзя применять это лекарство.

Еще одним анорексигенным средством является «Контрейв[35]», который содержит в себе препарат от депрессии бупропион и используемый при зависимости налтрексон. У этого препарата меньше побочных эффектов, но анорексигенный эффект у него совсем небольшой.

И все же тем анорексигенным средством, которое показывает большие результаты по сравнению с побочными эффектами и которое можно назначать длительно, является упомянутая выше «Ксимия», а лекарственное средство, бросающее ей вызов, – «Саксенда», которая подавляет аппетит и увеличивает время воздействия глюкагоноподобного пептида-1 – гормона, выделяемого желудочно-кишечным трактом[36].

Среди существующих на данный момент лекарственных средств самое большое преимущество данного препарата в том, что он имеет наименьшее количество побочных эффектов.

Как правило, при применении медикаментов в первую очередь нужно учитывать их безопасность. Иначе говоря, побочных эффектов у препаратов должно быть немного. Какими бы эффективными они ни были, их нельзя назначать, если побочные эффекты слишком сильны. Во-вторых, важно учитывать их результативность. Например, если это препараты для лечения рака, то, поскольку рак – тяжелая болезнь, которая может привести к смерти, препараты необходимо применять, даже несмотря на их выраженные побочные эффекты, если результаты хорошие. Однако когда речь идет о лечении ожирения, больше внимания следует уделять безопасности препаратов, а не эффективности. При этом нет необходимости злоупотреблять медикаментом без серьезных побочных эффектов, если, по сути, он не является лекарством, которое фундаментально решит проблему ожирения. Однако «Саксенда» дает гарантию эффективности и безопасности, расширяя возможности выбора.

Помимо подавления аппетита в центральной нервной системе, «Саксенда» усиливает секрецию инсулина, снижает инсулинорезистентность и производит положительный эффект при стеатозе печени. Данный препарат удлиняет время опорожнения желудочно-кишечного тракта, долго поддерживая чувство сытости. Это не просто анорексигенное средство, а лекарство, которое на шаг ближе к лечению причины ожирения, так как оно нацелено на уменьшение отклонений организма, вызывающих метаболические нарушения. Если эффективность «Саксенды» довольно высока при небольшом количестве побочных эффектов, то нет причин ее не назначать.

Однако стоимость этого лекарства высока, к тому же это препарат не для перорального приема, а для инъекций, и принимать его необходимо каждый день. К тому же, в сравнении с «Ксимией», эффект снижения веса меньше: он составляет примерно 8 % (эффект плацебо 2,6 %). По этим причинам активное назначение этого препарата невозможно: несмотря на то что побочных эффектов у него практически нет, порог его применения несколько высок.

Даже при применении «Саксенды» в максимальной дозе в течение трех лет (160 недель) вес снизился на 6,1 % (плацебо 1,9 %), то есть не больше, чем за один год. Количество людей, прекращающих применение «Саксенды» на полпути, также оказалось высоким: таких пациентов насчитывалось более половины. Исходя из результатов клинических исследований, высока вероятность того, что при покупке этого препарата обычными людьми его реальный эффект будет низким в сравнении со стоимостью, в результате рентабельность применения падает.

Помимо этого, при ожирении также назначают орлистат (торговое название «Ксеникал»), действие которого отличается от действия анорексигенных средств или агониста ГПП-1. Это лекарственное средство снижает усвоение калорий за счет того, что препятствует всасыванию жиров. Однако его эффект снижения веса ниже по сравнению с другими медикаментами и составляет 3,9–6,2 % (плацебо 1,3–4,3 %). Кроме того, недостаток этого препарата заключается в том, что за счет неусвоения жиров в кишечнике он вызывает такие побочные эффекты, как стеаторея[37], диарея, энкопрез[38], вздутие и боль в животе.

Как я уже подчеркивал, причина увеличения веса заключается в том, что организм вышел из строя. Нет ничего страшного в том, что лекарство помогало восстановить сломанное тело и вернуть его изначальное состояние, однако лекарство лишь снижало аппетит, но для возвращения к прежнему здоровому организму нам хотелось бы, чтобы лекарство лечило причину, а не определенный симптом.

Однако препараты, которые в последнее время привлекают внимание специалистов на мировом рынке лечения ожирения, несколько другие: это лекарственные средства, больше сосредоточенные не на аппетите, а на улучшении метаболических нарушений. К ним относятся лекарственные средства, еще более усиливающие действие «Саксенды». Они также полезны и для улучшения обмена сахаров.

«Вегови» (действующее вещество – семаглутид) – препарат, одобренный Министерством безопасности пищевых продуктов и медикаментов Республики Корея в 2023 году[39]. Он так же является агонистом ГПП-1, как и «Саксенда». Поскольку период полураспада[40] у него длительный, то даже при введении инъекций раз в неделю он показывает более впечатляющие результаты, чем «Саксенда». При назначении его пациентам с ожирением без сахарного диабета в течение 68 недель эффект снижения веса составил 14,9 % (плацебо 2,4), что доказывает его реальный эффект на снижение веса, и он вдвое превышает лечебный эффект, который дает «Саксенда» [95].

При проведении этого клинического исследования среди его участников почти не было выбывших пациентов. Инъекции раз в неделю удобнее ежедневных, и поскольку их эффект держится дольше недели, «Вегови» можно назвать инновационным препаратом. Первая партия была выпущена на рынке США и сразу же распродана.

Лекарственный препарат «Зепбаунд»[41] (действующее вещество – тирзепатид), так же как и «Вегови», вводят инъекционно раз в неделю. Он является препаратом двойного действия и оказывает влияние на гормоны желудочно-кишечного тракта ГПП-1 и ГИП (глюкозозависимый инсулинотропный полипептид). Агонист ГИП снижает вес за счет подавления аппетита в гипоталамусе. К тому же он поддерживает расход энергии в состоянии покоя, а также увеличивает скорость кровотока и содействует синтезу жиров, тем самым снижая нарушения функций подкожно-жировой клетчатки. Иначе говоря, он предотвращает попадание избыточных жирных кислот в другие органы, такие как печень или мышцы, и способствует снижению инсулинорезистентности в них.

На самом деле, «Зепбаунд» (другое название «Мунджаро») в 2022 году получил одобрение американского FDA как лекарство от диабета. Однако в клиническом исследовании с участием людей с ожирением, не имеющих сахарного диабета, в группах, принимавших «Зепбаунд» в дозах 5 мг, 10 мг и 15 мг, были продемонстрированы результаты снижения веса 15, 19 и 21 %, соответственно, в сравнении с 3 % плацебо. Помимо того, что данный препарат используется для лечения диабета, он доказал свою ценность в качестве средства для лечения ожирения. Более того, «Зепбаунд» имеет меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт, в сравнении с препаратами агонистов ГПП-1. В ноябре 2023 FDA одобрило «Зепбаунд» в качестве лекарства от ожирения.

Таблица 4. Препараты от ожирения, доступные для отпуска по рецепту[42]

Теперь, когда мы знаем причины увеличения веса и способы их устранения, остается только применить эти знания на практике. Для возвращения к здоровому телу необходим один месяц – это минимальный и реально выдерживаемый период времени, за который можно вызвать физиологические изменения в нашем организме.

В настоящее время, согласно указаниям Корейского общества по исследованию ожирения, рекомендуется снижать вес на 5–10 % от прежнего за шесть месяцев и поддерживать сброшенный вес более одного года. Даже если вам с трудом удастся похудеть, соблюдая низкокалорийную диету в течение шести месяцев, поддержание достигнутого веса дольше одного года возможно только при продолжении низкокалорийной диеты. Это связано с тем, что метаболизм в состоянии покоя и мышечная масса во время соблюдения такой диеты снижаются, и при увеличении количества потребляемой пищи вес снова возвращается в прежнее состояние.

Но выполнимы ли эти указания на практике?

Прежде всего, в указанном случае неправильно считать стандартом лечения показатели на весах: целью лечения должно быть возвращение от метаболически нездорового веса к нормальному. Важно не то, что показывают весы: целевым весом должен стать здоровый вес, при котором все метаболические отклонения вернутся в норму.

Например, даже при индексе массы тела (BMI) менее 25 при наличии стеатоза печени или метаболического синдрома от них нужно избавиться. Для этого необходимо либо уменьшить отложения висцеральных жиров, либо увеличить мышечную массу. Пожилые люди или женщины с дефицитом мышечной массы должны особенно хорошо питаться и заниматься физическими упражнениями для наращения необходимой мышечной массы. При этом даже при снижении количества висцерального жира и увеличении мышечной массы особой разницы в показателях на весах может и не быть. Несмотря на это, вес тела, избавившегося от метаболических нарушений, становится здоровым весом.

Далее был неверно определен период диеты. Согласно рекомендациям Корейского общества по исследованию ожирения, продолжительность диеты с учетом периода поддержания веса превышает один год шесть месяцев. Даже если не брать в расчет время поддержания веса, соблюдать диету в течение шести месяцев в действительности невозможно. Поскольку я больше, чем кто-либо другой, знаю, насколько это сложно, я рекомендую соблюдать диету один месяц, после чего переходить к поддержанию веса. Конечно, если даже по прошествии месяца вы все еще полны решимости ее продолжать и результаты снижения веса хорошие, то вы можете соблюдать диету еще два-три месяца.

Согласно исследованию, в ходе которого программу по снижению веса проводили более восьми лет под активным наблюдением и с вмешательством специалистов, спустя один год и спустя восемь лет участники потеряли более 5 % от первоначального веса и поддерживали его только те, кто, сосредоточившись на поставленной цели, в первые два месяца сбросил более 6 % первоначального веса[96]. В конце концов, важно то, насколько сильно вы сосредоточены на результатах в начале диеты. В таком случае тело не набирает с легкостью вес даже по прошествии времени.

Более выполнимый на практике способ заключается в том, чтобы целенаправленно худеть в течение месяца, а затем поддерживать вес, и, когда тело придет в себя, снова сбрасывать вес в течение месяца. На своем опыте я убедился, что при соблюдении диеты даже всего один месяц значительно улучшаются такие метаболические показатели, как артериальное давление, уровень сахара в крови, уровень холестерина и триглицеридов, функции печени и уровень мочевой кислоты. Конечно, не все люди всего за один месяц возвращают все эти показатели в норму. Однако если после какого-то периода поддержания веса снова соблюдать диету в течение месяца, а затем повторить чередование месячной диеты и периодов поддержания веса некоторое количество раз, можно вернуть многие показатели в норму.

Зачем нужен период поддержания веса? Для того чтобы продолжать терять вес и жировые отложения, нужно поддерживать метаболизм в состоянии покоя, поэтому интервальное голодание и спорт обязательны и необходимы. Однако хорошего питания в те дни, когда вы не голодаете, и регулярных высокоинтенсивных тренировок будет недостаточно. Если вес и уровень жировых отложений стоят на месте, несмотря на приложенные усилия, то можно сказать о снижении объема основного обмена: организм чувствует, что вы садитесь на диету, и проявляет адаптивную реакцию. Но если еще уменьшить количество потребляемой пищи, то объем основного обмена еще больше снизится. Вместо этого лучше хорошо питаться и больше двигаться – это и есть суть периода поддержания веса. Я считаю, что более эффективно будет придерживаться стратегии поддержания сброшенного веса, и затем, когда метаболизм в состоянии покоя восстановится, начать все сначала.

Как уже было сказано, наш организм, словно гибридный автомобиль, использует в качестве топлива сахара и жиры одновременно. Однако люди со сниженным объемом основного обмена в тот момент, когда уровень сахара падает, не могут сразу же использовать жиры, поэтому начинают восполнять недостаток сахара. Это та самая причина, почему количество жиров в организме не снижается.

Чтобы использовать накопленные жиры, необходимо сначала ограничить потребление углеводов. Организм людей с хорошей метаболической гибкостью быстро начинает использовать жиры в качестве источника энергии при сокращении потребления углеводов. Однако поскольку люди с пониженной метаболической гибкостью не могут с легкостью извлекать и использовать жиры, они используют мышечный белок, преобразуя его в глюкозу в печени (то есть происходит глюконеогенез). В конечном итоге со временем, несмотря на то что жиры все-таки будут использоваться, потери мышечной массы не избежать, поэтому, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы при соблюдении диеты с ограничением углеводов, необходимо увеличить потребление белка.

Белок – это питательное вещество, необходимое для роста или поддержания мышц. С возрастом мышечная масса уменьшается. В течение дня, после того как вы проснулись после ночного сна и стали физически активными, ваши мышцы постоянно повторяют процессы накопления и распада. Когда вы едите белковый завтрак, начинается наращивание мышечной массы, и по прошествии времени, когда количество аминокислот в крови уменьшается, начинается распад мышечной ткани. Если включить сюда физические упражнения, особенно силовые, то по мере того как наращивание мышц усиливается, время их распада при голодании уменьшается. При потреблении около 20 г белка после силовой тренировки рост мышц получает наибольший стимул[97].

Когда потребление белка на один прием пищи составляло 0,3 г на килограмм массы тела, образование мышц проходило хорошо, но даже при увеличении этого количества наращивание мышц не возрастало. Однако это касается только молодых и активных взрослых людей, а пожилым людям для стимулирования образования мышц необходимо потреблять большее количество белка[98]. В целом, рекомендованное потребление 0,8 г/кг белка в день является минимальным для поддержания мышечной массы.

Если вы на диете и снижаете потребление углеводов, необходимо потреблять по крайней мере 1–1,2 г/кг белка в день (то есть мужчинам весом 75 кг нужно 75–90 г в день, женщинам весом 60 кг нужно 60–72 г). Для профилактики и лечения саркопении следует употреблять 1,2–1,5 г/кг белка ежедневно. Потребление белка важно не только для поддержания мышц, но и для восстановления активности обмена веществ и обеспечения чувства сытости.

Если вам рекомендовано употреблять 80 г белка в день, как лучше это делать? Лучше употреблять белок по 40 г утром и вечером или лучше разделить это потребление на 4 раза по 20 г? По результатам исследований эффект наращивания мышечной массы был наибольшим, когда белок употребляли четыре раза в день через каждые три часа[99]. Поэтому даже когда я прописываю пациентам программу диеты, то рекомендую потреблять белок четыре раза в день за исключением 14-часового периода голодания (то есть в оставшееся время, разрешенное для употребления пищи).

Посоветовать это просто, но регулярно потреблять белок четыре раза в день – непростая задача. Если посмотреть вокруг, то везде полно пищи, состоящей исключительно из углеводов. Даже легкий завтрак непросто сделать белковым, поэтому идеальным завтраком может стать восполняющий белок протеиновый коктейль с добавлением к нему легкого йогурта с черникой или салатом. После этого на обед и ужин можно есть обычную пищу, а между обедом и ужином пить протеиновый коктейль, что возможно сделать четыре раза. В наши дни существует множество протеиновых коктейлей в индивидуальной упаковке, поэтому их можно легко и удобно употреблять в качестве перекуса где угодно.

Потребление белка утром эффективно регулирует уровень сахара в крови. Если начинать день с хлебобулочных изделий или фруктов на завтрак, быстро повышающих сахар в крови, то после обеда уровень сахара поднимется еще и снизить его будет непросто. Это связано с так называемым эффектом второго приема пищи[43]. Поэтому если по утрам вы предпочитаете меню, не вызывающее резкого роста уровня сахара в крови и содержащее белок, то можете избежать скачков уровня сахара в крови и поддерживать его весь день в стабильном состоянии. Было проведено исследование, в котором одной группе участников давали на завтрак рис, а другой – перловку, и на обед то же самое в таком же количестве. По результатам у участников группы, которая ела рис, уровень сахара в крови поднимался выше, и понизить его было труднее[100].

Работая профессором в университете на протяжении 15 лет, я не прекращал исследовать проблему ожирения, а затем открыл клинику, и в последующие десять лет при лечении пациентов лично опробовал все виды средств для снижения веса, включая липосакцию.

С момента возвращения в университетскую больницу в 2017 году я заведую так называемой выездной клиникой лечения ожирения.

Офисным работникам нелегко посещать больницу для лечения ожирения во время рабочего дня. Поскольку им необходимо исправить свои пищевые привычки и образ жизни, они должны встречаться со мной минимум раз в неделю в течение месяца, но в действительности это непросто. В таком случае как насчет того, чтобы я, специалист по лечению ожирения, сам посещал тех офисных работников, которые находятся в «слепой зоне» здоровья? Так началась история выездной клиники лечения ожирения, которая каждую неделю сама приезжает на рабочие места офисных работников.

На самом деле, посетив рабочие места своих пациентов, я понял, что там все-таки принимаются дополнительные меры для здоровья работников, как и полагается крупным передовым предприятиям. В столовых возможен выбор низкокалорийного меню с пониженным содержанием соли и других нежелательных для похудения ингредиентов, и повсюду есть фитнес-центры. Дорожки для пеших прогулок в округе также хороши. Однако несмотря на это, уровень ожирения среди офисных работников не снижается, а количество сотрудников с диагнозом гипертонии, сахарного диабета и гиперлипидемии с каждым годом растет.

Я хотел предложить офисным работникам программу избавления от ожирения – такую, которая вернет их к здоровому весу, а не ориентированную на подсчет калорий. Но убедить людей, которые не могут отказаться от концепции подсчета калорий, было непросто, поэтому сначала я попросил разрешения проводить лекции для работников отдела, занимающегося здоровьем сотрудников. Это было нужно для того, чтобы объяснить им мою позицию и теорию такой диеты, когда не нужно пристально следить за калорийностью пищи. Затем этим работникам была создана программа, чтобы они смогли протестировать ее на личном опыте в течение четырех недель.

Для меня результаты были очевидными, но работники были сильно удивлены, что всего за один месяц тело способно измениться, а показатели исследований могут вернуться в норму. Сразу после этого предварительного эксперимента я предложил сотрудникам прямо на их рабочих местах разработанную мной диету здорового питания, адресованную в основном людям с ожирением и метаболическими нарушениями.

Моя программа дает впечатляющие результаты, которые нельзя объяснить концепцией калорий. Такая программа осуществляется в группах: 10–15 сотрудников объединяются в класс. У каждого участника заранее измеряют показатели артериального давления, уровня сахара в крови, холестерина, мочевой кислоты и функций печени, которые могли стать причиной начала ожирения. Каждую неделю вместе с лекциями всем участникам дают задания, включающие кардинальное изменение образа жизни, в том числе коррекцию рациона и выполнение физических упражнений. Если сотрудник как следует выполнил задание, то он переходит к следующему этапу, а если нет, ему придется повторить предыдущее задание. После прохождения четырехнедельной программы проводится итоговое обследование и проверяются улучшения параметров тела и метаболических нарушений. То есть это своего рода программа лайф-коучинга.

С апреля 2017 года по настоящее время в такой программе участвовали довольно много людей. У одних участников показатели вернулись в норму всего за один месяц, продемонстрировав значительные результаты, и они прекратили принимать лекарства. Для многих других людей, несмотря на то что их тело полностью не вернулось к норме, программа стала мотивацией к дальнейшей работе над собой, и они намерены продолжать следить за здоровьем до тех пор, пока результаты обследований у них не вернутся в норму. Каждый раз, когда мы получаем такие результаты, я чувствую, что приношу людям пользу, и радуюсь этому. В 2024 году мы планируем дальнейшее расширение и реализацию этой программы.

В таблице показаны результаты группы с относительно хорошими оценками среди участников. За четыре недели вес снизился в среднем на 7,1 кг, жировые отложения – на 6,1 кг и мышечная масса – на 0,6 кг. Из 15 человек, начавших выполнять программу, двое выбыли из-за частых заграничных командировок, и 13 выполнили программу до конца.

Участник под номером один в течение месяца потерял 11,9 кг жировых отложений и набрал 0,5 кг мышечной массы. Объяснить такие результаты концепцией калорий нельзя. Так как на 1 кг приходится 7700 калорий, вы можете практически морить себя голодом, заниматься спортом утром и вечером и сократить потребление пищи на 1000–2000 калорий, но даже в таком случае за неделю вы не потеряете больше 1–2 кг. Люди, которые пытались сидеть на диетах, хорошо знают, что если снизить количество употребляемой пищи для того, чтобы избавиться от жировых отложений, то вместе с жиром теряется также и мышечная масса. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, нужно хорошо питаться, но в таком случае снижение жировых отложений будет проходить не так быстро.

Таблица 5.

Таблица 6.

* 1 мг/дл = 0,055 ммоль/л. – Прим. науч. ред.

Представленные выше результаты показали обычные офисные работники, которые приходят на работу рано утром, работают весь день и уходят вечером. Несмотря на то что они не могут заниматься в спортзале утром и вечером, их результаты все равно оказались очень впечатляющими. Конечно, не все участники выполняли мои рекомендации точно и тщательно, как самые примерные ученики. Половина потерянного веса у участника номер 13 – это вода и мышцы, а жировых отложений было потеряно не так много, а это означает, что метаболическая гибкость у него улучшилась не очень сильно.

Тогда как же изменились метаболические показатели?

Как видно из таблицы, всего за месяц у участников улучшились показатели артериального давления, уровня сахара в крови натощак, холестерина, триглицеридов и функций печени. В частности, даже не имевший изменений жировых отложений участник номер 13 показал результаты улучшения уровня сахара в крови натощак, функций печени и триглицеридов.

Ну как, впечатляет? Если возможно всего за один месяц изменить систему обмена веществ организма и вернуть здоровье своему телу, разве не сто́ит попробовать это сделать?

Другим людям это удалось, и вы тоже сможете.

Если вам захочется начать выполнять программу прямо сегодня, не спешите: если начать соблюдать предлагаемую диету так резко, организм может испытать стресс. Соблюдение диеты требует предварительной подготовки, поэтому я расскажу, как подготовиться к выполнению программы и о чем следует позаботиться прежде всего.

Во-первых, это 14 часов голодания и 7 часов сна. Подготовку необходимо начать с восстановления нарушенного циркадного ритма. Если перед 14-часовым голоданием вы закончили прием пищи в 6 часов вечера, то первый прием пищи на следующий день начинайте в 8 часов утра. Если вы засиделись за семейным ужином и закончили есть в 9 часов вечера, то первый прием пищи на следующий день должен быть в 11 часов утра.

Вместе с этим необходимо спать не менее семи часов. По возможности старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, и даже если вы не можете уснуть, в это время нужно оставаться в кровати. Строго соблюдайте время, отведенное для сна, пока не восстановите циркадный ритм организма и качество сна.

Во-вторых, откажитесь от алкоголя и фруктозы. Чтобы избавиться от основных причин возникновения стеатоза печени и инсулинорезистентности, необходимо с ними расстаться ненадолго – до тех пор, пока организм не вернется норму. Здесь не может быть исключений: сделать огромный шаг вперед навстречу здоровому весу и отступить от намеченной цели из-за одной-двух рюмок соджу или кусочка торта будет обидно. Не пейте ни глотка алкоголя! Вместе с этим необходимо принять решение и полностью отказаться от сахара, мучного и фруктов до конца программы: помните, что вы отказываетесь от них не на всю жизнь, а только лишь пока не вернетесь к здоровому весу! Откажитесь от булочек и макаронных изделий и по возможности питайтесь три раза в день, употребляя рис с овощами и продукты, богатые белком.

В-третьих, найдите спортзал недалеко от вашей работы или от дома и запишитесь на персональные тренировки, потому что только под руководством профессионального инструктора вы сможете регулярно и правильно выполнять физические упражнения: если вы будете заниматься самостоятельно, то увеличить интенсивность упражнений будет трудно. Не стоит жалеть деньги на здоровье. Заниматься нужно как минимум три раза в неделю. Если вы запишетесь на занятия с тренером, у вас не будет другого выбора, кроме как пойти в спортзал, даже если вы устали и не хотите тренироваться. По сравнению с самостоятельными занятиями, тренировки с инструктором будут интенсивнее и эффективнее. Поскольку отдыхать нужно только один-два дня в неделю, оставшиеся два дня (кроме трех дней занятий с тренером) можно заниматься самостоятельно.

И последнее: приготовьте протеиновые добавки. Поскольку протеин нужно принимать по меньшей мере два раза в день, для удобства я рекомендую использовать продукты в индивидуальной упаковке. Проверьте состав протеиновой добавки: лучше всего, если в одной порции будет содержаться 15–20 г чистого белка.

Хочу отметить, что протеиновые добавки, представленные на рынке, различаются по содержанию углеводов. Это связано с тем, что при приеме протеиновых добавок с целью набора мышечной массы они должны содержать определенное количество углеводов. Однако нам они нужны для того, чтобы снизить общее количество углеводов в рационе и потреблять больше белка, поэтому следует выбирать продукт с наименьшим содержанием углеводов. Еще лучше, если он не будет содержать сахара. Принимать протеиновые добавки нужно начинать через неделю после старта программы.

Наступил долгожданный первый день диеты. Готовы ли вы начать выполнять эту программу? Если готовы, то начинать программу восстановления метаболизма и уменьшения жировых отложений нужно с ограничения потребления углеводов.

Начиная с сегодняшнего дня, на три дня намеренно ограничьте потребление углеводов: суммарно оно должно составлять примерно 20–50 г в день. За исключением 14 часов голодания, в оставшиеся 10 часов вместо углеводов употребляйте 4 раза в день протеиновые коктейли.

Когда мы не употребляем углеводы, организм расщепляет накопленный гликоген на глюкозу и использует ее в качестве энергии. Однако если углеводы не поступают дольше 24 часов, в организме начинается глюконеогенез (метаболический процесс, превращающий аминокислоты в глюкозу), при котором организм постепенно извлекает и использует мышечный белок. На третий день вырабатываются кетоны и неизбежно (!) начинают активно использоваться жиры. Кетоны – это источник энергии, получаемый путем расщепления жирных кислот в печени, они могут использоваться даже мозгом, который в обычном состоянии использует только глюкозу. Эту вынужденную меру организм применяет для минимизации потери мышечного белка. В первые три дня, даже если у вас и произойдет потеря мышечной массы, придется прибегнуть к таким крайним мерам для того, чтобы быстрее «открыть двери» хранилища жиров.

В это время, чтобы минимизировать потерю мышечной массы, между приемами пищи можно заполнять желудок тофу, мягким тофу, грибами и натуральным йогуртом без добавок. Вы можете есть овощи и морские водоросли в любом количестве, но при этом нужно обязательно пить достаточно протеиновых коктейлей.

На первом этапе важно ни в коем случае не терпеть голод. За исключением 14 часов голодания, можно есть в течение остальных 10 часов. Помимо протеиновых коктейлей, которые нужно употреблять с интервалами в два-три часа, чтобы не быть голодными, в оставшееся время вы также можете есть натуральный йогурт, грибной салат, блины из тофу и мягкий тофу.

Для людей с пониженной метаболической гибкостью и тех, у кого иногда проявляются симптомы пониженного уровня сахара, этот период может быть трудным. Из-за ограничения потребления углеводов могут возникать такие симптомы, как слабость, головная боль, головокружение и апатия. Особенно сильная головная боль может возникать на второй или третий день диеты. Но эти симптомы можно преодолеть – точно так же, как преодолевают «ломку» при отказе от курения. И только преодолев эти симптомы, можно сделать первый шаг к здоровому телу. При потреблении углеводов в виде риса на втором этапе программы (на четвертый день диеты) эти симптомы могут полностью исчезнуть, словно их и не было.

Хочу пояснить, почему в первые три дня диеты необходимо ограничить употребление углеводов. Эти ограничения – важный шаг к детоксикации кишечника и восстановлению циркадного ритма организма.

Причина ограничения углеводов с употреблением вместо обычной еды протеиновых коктейлей заключается в том, чтобы дать желудочно-кишечному тракту передышку на эти три дня. Протеиновые коктейли перевариваются и усваиваются быстрее, чем белковая пища. Тофу включен в список разрешенных продуктов только потому, что это продукт с высоким содержанием белка, который легко переваривается и усваивается. Кратковременное голодание не только позволяет кишечнику отдохнуть, но и положительно меняет микрофлору кишечника. Употребление пробиотиков или синбиотиков для увеличения количества полезных бактерий в кишечнике может помочь избавиться от дисбаланса кишечных микроорганизмов и вернуть микробиом в нормальное состояние.

Необходимо продолжать строго соблюдать 14-часовое голодание и 7-часовой сон, то есть режим, начатый еще на этапе подготовки к программе. Поддерживайте циркадный ритм в здоровом состоянии, регулируя цикл сна-бодрствования и цикл голодания-питания. Ночные перекусы – это не обжорство, а симптом нарушения циркадного ритма. Приложите максимум усилий для того, чтобы отказаться от ночных перекусов и хорошо высыпаться, по крайней мере, в течение этих четырех недель.

Следующим важным моментом данного этапа программы является избавление от «зависимости от стула».

Как я уже говорил, инсулинорезистентность – это результат непрерывного поедания пищи и длительного сидения на одном месте без движений. На этом этапе, кроме 14-часового голодания, начните намеренно вставать с места через каждые 30 минут, чтобы слегка растянуться или немного пройтись, и только после этого садитесь снова.

Будет еще лучше, если вы будете ходить по две-три минуты через каждый час.

Если вы начнете заниматься физическими упражнениями с первого дня, это поможет минимизировать потерю мышечной массы, и тогда вы сможете быстрее перейти к режиму липолиза, при котором организм извлекает жиры и использует их. Ранее я уже говорил, что необходимо заниматься регулярными и сложными физическими упражнениями не менее четырех раз в неделю. Чтобы соблюдать это требование, запишитесь на персональную тренировку с инструктором в фитнес-центре, и тогда у вас не будет другого выбора, кроме как пойти и потренироваться.

Однако если вы не в самой лучшей спортивной форме, не будьте слишком амбициозны в достижении спортивных результатов: начните заниматься с низкой интенсивностью, чтобы не подвергать организм стрессу. Физическим упражнением можно считать даже подъем по лестнице, если у вас есть на это время, или намеренное ускорение шага во время ходьбы. Вместе с этим пользуйтесь общественным транспортом вместо личного автомобиля, при этом не стойте на одном месте и не сидите на перроне или в вагоне в метро, а продолжайте идти от одного конца платформы до другого, и вместо эскалатора используйте лестницу: очень приятно иметь такой шанс для дополнительных физических нагрузок!

• Пейте протеиновые коктейли 4 раза в день. В течение первых 3 дней для эффекта краткосрочного голодания замените обычные приемы пищи потреблением протеиновых коктейлей. Разведите протеиновый коктейль водой и принимайте 4 раза в день на завтрак, обед, полдник и ужин (с интервалом примерно в 3 часа). Если такой коктейль вам не по вкусу, можно развести его несладким соевым молоком (выбирая между соевым молоком Vegemil[44] A и B, предпочтите A; в одной упаковке Vegemil A содержится 6 г сахара).

• Воду и фиточай можно пить вдоволь, однако следует ограничить потребление кофе и кофеиносодержащих напитков.

• По возможности нужно соблюдать режим сна и спать 7–8 часов в сутки. Время с полуночи до 4 часов утра обязательно должно быть включено во время сна.

• Начинать завтрак можно по прошествии 14 часов с момента завершения ужина прошлого дня.

• По возможности надо завершать последний прием пищи за 2 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то после 9 часов вечера нельзя употреблять ничего, кроме воды.

• После ужина не оставляйте свет в комнате слишком ярким и по возможности используйте тусклое освещение. На время сна необходимо выключить полностью все освещение.

• За час до того как лечь спать, по возможности не смотрите на экран телевизора, смартфона или компьютера. Синий свет подавляет выработку мелатонина и тем самым мешает уснуть. Найдите удобный для себя способ подготовиться ко сну, например примите ванну или послушайте музыку.

• Допускается примерно 20 минут дневного сна, однако спать дольше 30 минут днем нельзя.

• Избегайте долгого сидения, по возможности через каждые 30 минут вставайте со стула и немного подвигайтесь или разомнитесь.

• Постарайтесь тратить более 60 минут в день на ходьбу или пешие прогулки. Чем больше вы получите солнечных лучей днем, тем больше мелатонина выработается в вашем организме ночью.

• Пейте достаточное количество воды – более 8 стаканов в день.

• В этот период строго ограничьте углеводную пищу. Не следует употреблять злаки, включая рис, а также картофель, батат, кукурузу, фрукты, бобовые, орехи, каштаны, помидоры и овощи с высоким содержанием сахара (сладкая тыква и т. п.).

• Ни в коем случае не употребляйте следующие запрещенные продукты:

1) сахар, фруктозу в жидком виде (газировки, кофейные смеси, соки, молоко с фруктовым вкусом, соевое молоко с высоким содержанием сахара, йогурт с добавлением сахара, печенье, хлеб, пирожные, шоколад);

2) трансжиры (пирожные, попкорн для приготовления в микроволновой печи, различные снеки, пончики, жареную пищу и т. д.);

3) алкоголь;

4) мучные продукты (хлеб, пирожные, лапшу, рамен, пасту, чачжанмен и т. д.);

5) молочные продукты (молоко, сыр);

6) продукты с относительно высоким содержанием животных жиров (свиную грудинку, кишки и т. д.);

7) кофейные напитки, включая натуральный кофе.

Разрешенные продукты

• Протеиновые коктейли.

• Синбиотики или пробиотики.

• Лук, чеснок, молотый острый перец, уксус, черный перец, куркума, различные травы.

• Капуста, редька, морковь, огурцы, брокколи, сладкий перец, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, перилловое масло холодного отжима.

• Зеленый чай, фиточай.

• Натуральный йогурт (без сахара), тофу, мягкий тофу.

Цель этого этапа – активизация жирового обмена низкоуглеводной диетой. Участники программы могут облегченно вздохнуть: наконец-то можно употреблять рис, то есть углеводы! При ограничении потребления углеводов на три дня тело начинает использовать жиры, и как только начался жировой обмен, можно постепенно увеличивать потребление углеводов.

При поступлении в организм углеводов проходят головная боль и слабость, вызванные ограничением их потребления. Однако, за исключением риса, употребление других углеводных продуктов, таких как фрукты или батат, не допускается. При потреблении овощей, высококачественных белков и полезных жиров, достаточном количестве сна и соблюдении 14-часового голодания восстанавливается циркадный ритм и быстро снижается лептинорезистентность.

Замените обеденный прием пищи на обычный и ешьте достаточно риса, овощей и белковых закусок. Обычно низкоуглеводная диета означает ограничение потребления углеводов примерно до 50–80 г в день. Если вы съедите половину тарелки риса, то употребите примерно 35–45 г углеводов, а оставшаяся часть углеводов, разрешенных в этом рационе, будет получена из небольшого количества сахара, добавленного в процессе приготовления, и углеводов, содержащихся в овощах. Такая стратегия позволяет минимизировать потерю мышечной массы из-за нехватки углеводов, которая происходит, если организм продолжает использовать кетоны.

Съедайте половину тарелки белого риса или две трети тарелки бурого или смешанного риса. Даже в обычный прием пищи необходимо включать белковые закуски, а в оставшиеся приемы пить протеиновые коктейли, чтобы получать белки четыре раза в день. Конечно, на этом этапе тоже можно потреблять разрешенные продукты в любое время между приемами пищи.

Теперь давайте поговорим о спорте и пищевых добавках.

По мере поступления углеводов и исчезновения абстинентного синдрома следует постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Если добавить в тренировки высокоинтенсивные интервальные упражнения для избавления от внутримышечного жира, можно быстро добиться желаемых результатов. Помните, что хорошие результаты можно получить только при регулярных занятиях спортом и постепенном увеличении нагрузок и прилагаемых усилий.

Кроме того, необходимо продолжать вставать со стула и двигаться через каждые 30 минут или через каждый час.

Чтобы избавиться от накопленных в печени ненужных нейтральных жиров, необходимо строго ограничить алкоголь, фруктозу, насыщенные жиры и трансжиры. На данном этапе рекомендуется применение пищевых добавок, которые могут помочь снизить лептинорезистентность и устранить стеатоз печени. Добавьте к регулярному приему синбиотиков потребление витаминно-минеральных комплексов с содержанием мультивитаминов, минералов и жирных кислот омега-3.

Поскольку у большинства людей наблюдается нехватка витамина D, его также необходимо принимать. К тому же прием кальция и магния после ужина помогает не только уменьшить жировые отложения, но и улучшить ночной сон. Применение большого количества витамина С (примерно 1–3 г в сутки) также помогает в сжигании жировых отложений. Если вы старше 40 лет или страдаете тяжелой степенью ожирения, то неплохо дополнительно принимать кофермент Q10 или альфа-липоевую кислоту, которые обладают сильным антиоксидантным действием и активируют митохондрии.

• Рис допускается только на один прием пищи в день (обычно в обед). Съедайте две трети тарелки бурого/ смешанного риса или половину тарелки белого риса. Закуски обязательно должны включать овощи и белковые продукты.

• Воду, фиточай можно пить вдоволь, однако следует ограничить потребление кофе и кофеиносодержащих напитков.

• По возможности нужно соблюдать режим сна и спать 7–8 часов в сутки. Время с полуночи до 4 часов утра обязательно должно быть включено во время сна.

• Начинать завтрак можно по прошествии 14 часов с момента завершения ужина прошлого дня.

• По возможности надо завершать последний прием пищи за два часа до сна. Если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то после 9 часов вечера нельзя употреблять ничего, кроме воды. Однако если вы поменяете местами меню обеда и ужина и будете есть рис вечером, то по возможности следует закончить ужин за 3–4 часа до сна.

• После ужина не оставляйте свет в комнате слишком ярким и по возможности используйте тусклое освещение. На время сна необходимо выключить полностью все освещение.

• За час до того как лечь спать, по возможности не смотрите на экран телевизора, смартфона или компьютера. Синий свет подавляет выработку мелатонина и тем самым мешает уснуть. Найдите удобный для себя способ подготовиться ко сну, например примите ванну или послушайте музыку.

• Допускается примерно 20 минут дневного сна, однако спать дольше 30 минут днем нельзя.

• Выполняйте высокоинтенсивные интервальные упражнения примерно 15–30 минут, при этом обязательно должна появиться одышка.

• Избегайте долгого сидения, по возможности через каждые 30 минут вставайте со стула и немного подвигайтесь или разомнитесь.

• Постарайтесь тратить более 60 минут в день на ходьбу или пешие прогулки. Чем больше вы получите солнечных лучей днем, тем больше мелатонина выработается в вашем организме ночью.

• Пейте достаточное количество воды – более 8 стаканов в день.

• В этот период строго ограничьте углеводную пищу. Не следует употреблять злаки, а также картофель, батат, кукурузу, фрукты, бобовые, орехи, каштаны, помидоры и овощи с высоким содержанием сахара (сладкая тыква и т. д.).

• Ни в коем случае не употребляйте следующие запрещенные продукты:

1) сахар, фруктозу в жидком виде (газировки, кофейные смеси, соки, молоко с фруктовым вкусом, соевое молоко с высоким содержанием сахара, йогурт с добавлением сахара, печенье, хлеб, пирожные, шоколад);

2) трансжиры (пирожные, попкорн для приготовления в микроволновой печи, различные снеки, пончики, жареную пищу и т. д.);

3) алкоголь;

4) мучные продукты (хлеб, пирожные, лапшу, рамен, пасту, чачжанмен и т. д.);

5) молочные продукты (молоко, сыр);

6) продукты с относительно высоким содержанием животных жиров (свиную грудинку, кишки и т. д.);

7) кофейные напитки, включая кофе.

Разрешенные продукты

• Протеиновые коктейли.

• Синбиотики или пробиотики, пищевые добавки (мультивитамины-минералы, жирные кислоты омега-3 и т. д.).

• Лук, чеснок, молотый острый перец, уксус, черный перец, куркума, различные травы.

• Капуста, редька, морковь, огурцы, брокколи, сладкий перец, авокадо.

• Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, перилловое масло холодного отжима.

• Зеленый чай, фиточай.

• Натуральный йогурт (без сахара), тофу, мягкий тофу.

• 2/3 тарелки бурого/смешанного риса или половина тарелки белого риса.

• Морские водоросли (вакаме, ламинария, хидзики), грибы.

• Васаби, слабосоленый соевый соус (немного), острая соевая паста, кимчхи (в меньшем количестве, чем обычно).

• Яйца, рыба, сашими, морепродукты (устрицы, моллюски, креветки, крабы, ракообразные, кальмары, маленькие и большие осьминоги), курица (мясо без кожи), отварная свиная вырезка (суюк), сябу-сябу из говяжьей вырезки.

Первая неделя диеты закончилась, и самое время провести контроль промежуточных результатов. Судя по тому, что я наблюдал до сих пор, результаты первой недели у людей сильно различаются: некоторые люди не замечают значительных изменений в своем весе, хотя и едят меньше обычного, в то время как у других потеря веса может быть очень значительной, но они теряют не жировые отложения, а только воду и мышечную массу.

У тех, у кого изменения веса были невелики, скорее всего, скорость метаболизма в состоянии покоя будет меньше, чем у других. Такие результаты часто возникают, если человек в прошлом неоднократно придерживался низкокалорийной диеты или если его пищевые привычки были неправильными. В это время вы должны хорошо питаться четыре раза в день и обязательно заниматься спортом. Следует сосредоточиться не на уменьшении показателей на весах, а на увеличении мышечной массы.

Если вы сильно похудели, но при этом у вас произошла относительно большая потеря мышечной массы, то это связано с плохой метаболической гибкостью. Иначе говоря, у вас такое телосложение, при котором в будущем вы наберете еще больше веса или у вас появятся более серьезные метаболические нарушения. Люди этого типа телосложения обязательно нуждаются в интервальном голодании и физических упражнениях. К тому же для того чтобы активизировать жировой обмен и избавиться от инсулинорезистентности и стеатоза печени, ни в коем случае нельзя употреблять запрещенные продукты.

Если вы сбросили достаточно много жировых отложений за первую неделю, можно сказать, что ваш организм был в не очень плохом состоянии.

В таком случае, если с помощью этой программы вы вернете свой прежний здоровый вес, то снова набрать сброшенные лишние килограммы будет не так легко.

Если вы успешно завершили первую неделю, то с этого момента программа начинается уже по-настоящему. Если до этого вы намеренно ограничивали потребление углеводов для того, чтобы улучшить метаболическую гибкость, то теперь, постепенно увеличивая потребление углеводов, соблюдайте 24-часовое голодание: то есть если вчера вы закончили ужин в 7 часов вечера, то сегодня вам весь день до 7 часов вечера нельзя потреблять ничего, содержащего калории, и можно пить только воду. 24-часовое голодание полезно для избавления от инсулинорезистентности и стеатоза печени.

Голодание буквально означает не употреблять ничего, кроме воды. По сравнению с низкокалорийной диетой, просто сокращающей количество потребляемой пищи, голодание влияет на наш организм по-другому. В частности, люди с инсулинорезистентностью, соблюдая 24-часовое голодание, могут уменьшить уровень инсулина и получить эффект быстрого снижения инсулинорезистентности. К тому же такое голодание уменьшает окислительный стресс и помогает при хроническом воспалении. Прежде всего, преимуществом голодания является то, что оно предотвращает снижение объема основного обмена.

В сутки голодания разрешен только один прием пищи. В то время, когда вы не едите, следует пить воду и фиточаи. Можно принимать пищевые добавки, но можно и не принимать их. Лучше в принципе не пить кофе, но если очень нужно, то допускается выпить только одну чашку черного кофе в первой половине дня. В дни интервального голодания также разрешается одна чашка кофе в день.

Для того чтобы увидеть эффект интервального голодания, необходимо минимизировать потерю мышечной массы, а для этого нужно потреблять достаточное количество белка. Особенно важно помнить, что ни в коем случае нельзя пропускать все четыре приема пищи в те дни, когда вы не голодаете, потому что только при хорошем питании и «внезапном» голодании наш организм не будет снижать скорость базального метаболизма. А только при поддержании скорости базального метаболизма происходит снижение веса и уменьшение жировых отложений. Если к этому добавить регулярные занятия спортом, то эффект сокращения жировых отложений увеличится намного больше.

Поскольку вечером разрешен обычный прием пищи досыта, напрашивается вопрос: можно ли так есть? Конечно, есть следует овощи и белки без углеводов. Подчеркну еще раз: чтобы увидеть результаты 24-часового интервального голодания в те дни, когда вы не голодаете, необходимо питаться хорошо и досыта.

Заниматься спортом теперь необходимо так, чтобы выполнять более сложные упражнения, постепенно увеличивая их интенсивность. Необходимо выполнять высокоинтенсивные интервальные упражнения не менее четырех раз в неделю, а если добавить к ним силовые упражнения, эффект будет намного больше. Поскольку в дни голодания выделяются глюкагон, адреналин и гормоны роста, занятия спортом усиливают эффект сжигания жиров.

Даже если вы и пропускали один прием пищи из-за занятости в течение дня, то вам наверняка никогда не приходилось совсем ничего не есть за весь день, поэтому сначала это может показаться немного трудным. Однако если посмотреть на это с другой стороны, то в такой ситуации мы лишаем организм поступления энергии и даем ему шанс использовать уже накопленную. Если подсчитать калории, содержащиеся в организме, то получится 200 порций чачжанмена. Это точно нельзя назвать голоданием!

Чем меньше метаболическая гибкость организма, тем больше появляется таких симптомов, как слабость и головная боль. Если вы настолько голодны, что трудно работать, то можете завершить голодание примерно через 20 часов и выпить протеиновый коктейль или поесть. Во второй раз вам будет намного легче вынести 24-часовое интервальное голодание, чем в первый.

Даже если вы чувствуете небольшой голод, но ощущаете легкость в теле, для усиления эффекта снижения жировых отложений будет лучше намеренно много ходить и двигаться. Это связано с тем, что в такой ситуации уровень инсулина падает до минимума, а «двери» хранилища жиров широко открыты. Поскольку на этом этапе к разрешенным продуктам добавляется горсть орехов, ими можно посыпать салат или съесть их на полдник вместе с протеиновым коктейлем.

• Вместо углеводных продуктов, включающих рис, в первую очередь ешьте на ужин в достаточном количестве разрешенные белковые продукты и овощи (грибы, тофу, яйца, салат из куриной грудки, тофу или красной рыбы, сашими, морепродукты, суюк, отварная свиная вырезка, сябу-сябу из говяжьей вырезки).

• Выберите один день в неделю для 24-часового интервального голодания. В день голодания ужинайте по прошествии 24 часов с момента завершения ужина прошлого дня. Воду или фиточаи можно пить в любое время. Если в день выполнения интервального голодания появляются такие неприятные симптомы, как головная боль, головокружение, слабость или снижение концентрации, прервите голодание и ешьте, как обычно. Если в день голодания много ходить или заниматься спортом, эффект увеличивается вдвое!

• Раз в день допускается одна горсть орехов: их можно съесть вместе с протеиновым коктейлем на полдник или посыпать ими салат.

• Обязательно хорошо питайтесь хотя бы раз в день (обычно в обед). Съедайте 2/3 тарелки бурого/ смешанного риса или половину тарелки белого риса. Поскольку допускается потребление бобовых, их можно добавить в рис. Закуски должны включать овощи и белковую пищу.

• Остальные два приема пищи в день должны состоять из протеиновых коктейлей. Разведите протеиновый коктейль с водой или соевым молоком и пейте два раза в день на завтрак и полдник. Вместо соевого молока можно развести коктейль обычным молоком.

• В этот период строго ограничьте углеводные продукты, за исключением бобовых и орехов. Нужно полностью исключить из рациона картофель, батат, кукурузу, фрукты, каштаны, помидоры и овощи с высоким содержанием сахара (сладкая тыква и т. д.).

• В день можно пить только 2 стакана молока. Разрешается употреблять необработанный и несоленый натуральный сыр.

• Разрешается одна чашка черного кофе в первой половине дня, но лучше отказаться от кофе полностью. В день интервального голодания допускается 1 чашка черного кофе в первой половине дня.

• По возможности нужно соблюдать режим сна и спать 7–8 часов в сутки. Время с полуночи до 4 часов утра обязательно должно быть включено во время сна.

• Начинать завтрак можно по прошествии 14 часов с момента завершения ужина прошлого дня.

• По возможности завершайте последний прием пищи за 2 часа до сна. Однако если вы поменяете местами меню обеда и ужина и будете есть рис вечером, то по возможности следует закончить ужин за 3–4 часа до сна.

• За час до того как лечь спать, по возможности не смотрите на экран телевизора, смартфона или компьютера.

• Допускается примерно 20 минут дневного сна, однако спать дольше 30 минут днем нельзя.

• Регулярно занимайтесь спортом. Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю и на каждой тренировке выполняйте высокоинтенсивные интервальные упражнения 20–40 минут. Интенсивность должна быть настолько высокой, чтобы нарушалось дыхание. Если добавить к таким тренировкам силовые упражнения 3–4 раза в неделю, эффект усилится. Если вам трудно ходить в спортзал, ежедневно выполняйте подъем по лестнице более чем на 15 этажей не менее трех раз в день.

• Избегайте долгого сидения, по возможности вставайте через каждые 30 минут, чтобы немного подвигаться.

• Пейте достаточное количество воды – более 8 стаканов в день.

• Ни в коем случае не употребляйте следующие запрещенные продукты:

1) сахар, фруктозу в жидком виде (газировки, кофейные смеси, соки, молоко с фруктовым вкусом, соевое молоко с высоким содержанием сахара, йогурт с добавлением сахара, печенье, хлеб, пирожные, шоколад);

2) трансжиры (пирожные, попкорн для приготовления в микроволновой печи, различные снеки, пончики, жареную пищу и т. д.);

3) алкоголь;

4) мучные продукты (хлеб, пирожные, лапшу, рамен, пасту, чачжанмен и т. д.);

5) продукты с относительно высоким содержанием животных жиров (свиную грудинку, кишки и т. д.).

Разрешенные продукты

• Протеиновые коктейли.

• Синбиотики или пробиотики, пищевые добавки (мультивитамины-минералы, жирные кислоты омега-3 и т. д.).

• Лук, чеснок, молотый острый перец, уксус, черный перец, куркума, различные травы.

• Капуста, редька, морковь, огурцы, брокколи, сладкий перец, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, перилловое масло холодного отжима.

• Зеленый чай, фиточай.

• Натуральный йогурт (без сахара), тофу, мягкий тофу.

• 2/3 тарелки бурого/смешанного риса или половина тарелки белого риса.

• Морские водоросли (вакаме, ламинария, хидзики), грибы.

• Васаби, слабосоленый соевый соус (немного), острая соевая паста, кимчхи (в меньшем количестве, чем обычно).

• Молоко (не более 2 стаканов в день), несоленый натуральный сыр, яйца, рыба, сашими, морепродукты (устрицы, моллюски, креветки, крабы, ракообразные, кальмары, маленькие и большие осьминоги), курица (мясо без кожи), отварная свиная вырезка (суюк), сябу-сябу из говяжьей вырезки.

• Киноа, бобовые (черная фасоль, нут, горох, чечевица и т. д.).

• Орехи (1 горсть).

• Черный кофе (1 чашка в первой половине дня).

Если вы успешно завершили вторую неделю, то у вас уже должны появиться результаты восстановления потерянной в первую неделю мышечной массы и активного снижения жировых отложений, и эти показатели можно проконтролировать. Но даже если вы не полностью восстановите мышечную массу, которая была у вас до начала программы, то ничего страшного: важным изменением является то, что потерянные мышцы снова начинают расти.

Если мышечная масса, потерянная в первую неделю, не вернулась, и ее количество продолжает снижаться, это означает, что метаболическая гибкость все еще не восстановилась. В этом случае необходимо еще больше увеличить потребление белка. К тому же необходимо строго избегать употребления запрещенных продуктов и усилить стимулирование организма физическими упражнениями. Необходимо заниматься спортом не менее четырех раз в неделю с еще большей интенсивностью, чем вы занимались до этого. Проверьте, не сидите ли вы неподвижно слишком долго, сами того не осознавая, и постарайтесь избавиться от «зависимости от стула».

Те, у кого наблюдается восстановление мышечной массы, могут переходить к рекомендациям третьей недели, но если у вас продолжается потеря мышечной массы, то не следует переходить к режиму третьей недели, а нужно снова выполнить задания второй недели.

Третья неделя – это этап оптимизации действия программы. По мере восстановления циркадного ритма и снижения лептино- и инсулинорезистентности можно отчетливо увидеть эффект сжигания жиров. Чем сильнее стимул физических упражнений и чем тщательнее контроль питания, тем больше эффект снижения жировых отложений.

Вместе с поддержанием желудка пустым в течение 14 часов и сном не менее 7 часов 2 раза в неделю соблюдайте 24-часовое интервальное голодание – оно обеспечит быстрое восстановление организма.

Как вы, возможно, почувствовали на второй неделе, мышечная масса увеличивается, даже несмотря на 24-часовое голодание. Теоретически 24-часовое голодание два раза в неделю снижает общее потребление энергии в течение недели. Но, в отличие от низкокалорийной диеты, при которой меньше есть нужно каждый день, при интервальном голодании объем основного обмена не падает и потери мышц не происходит.

Однако для того чтобы интервальное голодание дало результаты, контраст должен быть четким. В оставшиеся пять дней недели нужно получать белки четыре раза в день и хорошо питаться. Во время обеда и ужина ешьте досыта. В дни интервального голодания также необходимо плотно питаться в один прием пищи, содержащий белки. Иногда мне задают вопрос: можно ли после 24-часового интервального голодания съесть за один прием очень много, почти до обжорства? Отвечаю: да, можно!

Для регулирования уровня сахара в крови полезно сначала есть овощи и белковые продукты, и только после того как вы до какой-то степени наполните свой желудок, есть уже рис. Количество съеденной пищи определяет сам организм: чем здоровее он становится, тем меньше вы переедаете или обжорствуете. Это происходит благодаря действию гормона лептина. Переедание вызывается лептинорезистентностью, поэтому при снижении лептинорезистентности количество съеденной пищи уменьшается само по себе.

На третьей неделе пределы дозволенных углеводов расширяются, и употребление углеводов постепенно увеличивается. Теперь разрешается употребление сладкой тыквы, каштанов, помидоров и помидоров черри. До или сразу после высокоинтенсивной интервальной тренировки или силовых упражнений разрешается съесть один батат или один банан, а на завтрак вместе с протеиновым коктейлем можно съесть натуральный йогурт с добавлением голубики.

Количество потребления углеводов определяется в зависимости от индивидуальной конституции тела человека, состояния его здоровья и уровня физической активности. Поскольку сейчас в качестве источника энергии сжигаются жиры, количество поступающих извне углеводов должно быть меньше необходимого. В это время может произойти сравнительно небольшая потеря мышечной массы, поэтому необходимо потреблять достаточно белка. Однако если углеводов не употреблять совсем, то потери мышечной массы не избежать. По этой причине при длительных или высокоинтенсивных силовых тренировках, таких как поход в горы или марафон, перед занятием физическими упражнениями полезно потреблять немного углеводов.

Когда переключатель жирового обмена включен, регулярные занятия спортом и повышенная физическая активность значительно облегчают уменьшение жира. Можно увеличить время занятий спортом и можно повысить интенсивность упражнений.

• Выберите 2 дня в неделю для соблюдения 24-часового интервального голодания. Не голодайте 2 дня подряд: между днями голодания обязательно должны быть дни, когда вы будете питаться как обычно. Однако если после интервального голодания у вас сильно снижается мышечная масса или если вы испытываете сильные неприятные симптомы, такие как головная боль и слабость, соблюдайте интервальное голодание только раз в неделю или не выполняйте его. В дни соблюдения интервального голодания выпивайте утром протеиновый коктейль и по прошествии 24-часового голодания на утро следующего дня также выпивайте протеиновый коктейль или съедайте ужин на следующий день по прошествии 24 часов после завершения ужина в прошедший день. Воду или фиточаи можно пить в любое время.

• Расширяется список дозволенных углеводов. Вместе с рисом, бобовыми и орехами разрешается потребление сладкой тыквы, каштанов, помидоров, помидоров черри и т. п.

• Допускается съесть до 10 штук ягод голубики с натуральным йогуртом.

• Вместо углеводных продуктов, включающих рис, в первую очередь ешьте на ужин в достаточном количестве разрешенные овощи и белковые продукты из списка разрешенных (грибы, тофу, яйца, салат из куриной грудки, тофу или красной рыбы, сашими, морепродукты, суюк, отварная свиная вырезка, сябу-сябу из говяжей вырезки). Если в дни интервального голодания вы будете много ходить или заниматься спортом, эффект увеличится вдвое.

• Один прием пищи в день (обычно обед) обязательно должен быть достаточно плотным.

• В оставшиеся 2 приема пищи потребляйте белки в виде протеинового коктейля.

• В день можно пить только 2 стакана молока. Также разрешается употреблять необработанный и несоленый натуральный сыр.

• Разрешается 1 чашка черного кофе в первой половине дня, но лучше от него отказаться полностью. В день интервального голодания допускается 1 чашка черного кофе в первой половине дня.

• По возможности нужно соблюдать режим сна и спать 7–8 часов в сутки. Время с полуночи до 4 часов утра обязательно должно быть включено во время сна.

• Начинать завтрак можно по прошествии 14 часов с момента завершения ужина прошлого дня.

• По возможности завершайте ужин за 2 часа до сна. Однако если вы поменяете местами меню обеда и ужина и будете есть рис вечером, то по возможности следует закончить ужин за 3–4 часа до сна.

• За 1 час до того как лечь спать, по возможности не смотрите на экран телевизора, смартфона или компьютера.

• Допускается примерно 20 минут дневного сна. Однако спать дольше 30 минут днем нельзя.

• Регулярно занимайтесь спортом. Занимайтесь не менее 4 раз в неделю и за раз выполняйте высокоинтенсивные интервальные упражнения в течение 20–60 минут. Интенсивность должна быть настолько высокой, чтобы нарушалось дыхание. Если добавить к этому выполнение силовых упражнений 3–4 раза в неделю, эффект усилится. Если вам трудно ходить в спортзал, каждый день выполняйте подъем по лестнице более чем на 15 этажей (не менее 5 раз в день).

• Избегайте долгого сидения, по возможности вставайте через каждые 30 минут, чтобы немного подвигаться.

• Пейте достаточное количество воды – более 8 стаканов в день.

• Ни в коем случае не употребляйте следующие запрещенные продукты:

1) сахар, фруктозу в жидком виде (газировки, кофейные смеси, соки, молоко с фруктовым вкусом, соевое молоко с высоким содержанием сахара, йогурт с добавлением сахара, печенье, хлеб, пирожные, шоколад);

2) трансжиры (пирожные, попкорн для приготовления в микроволновой печи, различные снеки, пончики, жареную пищу и т. д.);

3) алкоголь;

4) мучные продукты (хлеб, пирожные, лапшу, рамен, пасту, чачжанмен и т. д.);

5) продукты с относительно высоким содержанием животных жиров (свиную грудинку, кишки и т. д.).

Разрешенные продукты

• Протеиновые коктейли.

• Синбиотики или пробиотики, пищевые добавки (мультивитамины-минералы, жирные кислоты омега-3 и т. д.).

• Лук, чеснок, молотый острый перец, уксус, черный перец, куркума, различные травы.

• Капуста, редька, морковка, огурцы, брокколи, сладкий перец, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, перилловое масло холодного отжима.

• Зеленый чай, фиточай.

• Натуральный йогурт (без сахара), тофу, мягкий тофу.

• 2/3 тарелки бурого/смешанного риса или половина тарелки белого риса.

• Морские водоросли (вакаме, ламинария, хидзики), грибы.

• Васаби, слабосоленый соевый соус (немного), острая соевая паста, кимчхи (в меньшем количестве, чем обычно).

• Молоко (не более 2 стаканов в день), несоленый натуральный сыр, яйца, рыба, сашими, морепродукты (устрицы, моллюски, креветки, крабы, ракообразные, кальмары, маленькие и большие осьминоги), курица, говядина, свинина и другое мясо (по возможности с малым количеством жира).

• Киноа, бобовые (черная фасоль, нут, горох, чечевица и т. д.).

• Орехи (1 горсть).

• Черный кофе (1 чашка в первой половине дня).

Примечания

• В йогурте допускается голубика.

• В дни занятий высокоинтенсивными или силовыми физическими упражнениями до или после них разрешается съесть один батат или один банан.

Если вы успешно завершили третью неделю программы, то вместе с возвращением мышечной массы к уровню до начала диеты должен был проявиться результат продолжительного уменьшения жировых отложений. Для этого следует провести контроль промежуточных результатов. За прошедшее время абдоминальный жир должен был заметно уменьшиться, а вес тела – снизиться. Должны пройти отеки и снизиться утомляемость, поэтому выполнять упражнения вам станет легче. Теперь вы без раздумий можете использовать в метро лестницу вместо эскалатора.

Если на третьей неделе мышечная масса увеличилась, но еще не восстановилась до того уровня, который был до диеты, то на четвертой неделе программы продолжайте соблюдать интервальное голодание только два раза в неделю. Не спешите быстро добиться впечатляющих результатов: возвращаться к здоровому телу нужно постепенно.

Если же ваша мышечная масса вернулась к прежнему уровню или даже превысила его, то на четвертой неделе соблюдайте 24-часовое интервальное голодание три раза в неделю. При диете, основанной на подсчете калорий, общее количество энергии, получаемое за неделю, бывает невелико, поэтому количество мышечной массы снижается. Однако по личному опыту могу сказать, что мышечная масса снижаться не будет, а жировые отложения будут уменьшаться даже на четвертой неделе, если, соблюдая голодание, вы будете хорошо питаться в оставшиеся четыре дня и стимулировать организм регулярными физическими упражнениями.

Но если и на второй, и на третьей неделе мышечная масса продолжает снижаться – это означает, что метаболическая гибкость все еще не восстановилась. Причины этого могут быть разные: возможно, вы ели запрещенные продукты или выполняли недостаточно физических упражнений, а может быть, эффект 24-часового голодания не проявляется в полной мере. Как уже было сказано ранее, эффект интервального голодания можно увидеть только при хорошем питании. Иначе говоря, получить заметные результаты 24-часового голодания можно, только если оставшиеся пять дней недели вы будете питаться хорошо, то есть употреблять достаточное количество пищи. Если вы будете питаться неправильно или недостаточно, а затем соблюдать 24-часовое голодание, то такой подход ничем не будет отличаться от низкокалорийной диеты.

Если по прошествии трех недель вы продолжаете терять мышечную массу, прервите диету и перейдите к поддержанию мышц. Поскольку объем основного обмена уже понижен, если вы продолжите диету, он снизится еще больше, и потеря мышц тоже продолжится. Сократите 24-часовое интервальное голодание до одного раза в неделю и в первую очередь восстановите сниженный объем основного обмена более хорошим питанием и регулярными физическими упражнениями.

Если восстановленная на второй неделе мышечная масса снова начинает снижаться на третьей неделе, высока вероятность того, что вы едите недостаточно. Если в первые две недели вес снижался хорошо, а на третьей неделе снижение прекратилось, волноваться не стоит: если вы будете думать, что похудение затормозилось, потому что вы очень много ели, то сознательно или бессознательно начнете уменьшать количество съеденной пищи. Но я постоянно подчеркиваю, что наша цель – не показатели на весах, а здоровый вес, то есть необходимо сделать тело более здоровым, хорошо и достаточно питаясь. На четвертой неделе сократите 24-часовое голодание до одного раза в неделю, в оставшиеся дни питайтесь лучше и увеличьте физическую нагрузку. К тому же тщательно следите за тем, хорошо ли вы спите и избавились ли вы от «зависимости от стула».

Если к третьей неделе вы благополучно восстановили метаболическую гибкость и снизили жировые отложения, начните соблюдать 24-часовое интервальное голодание три раза в неделю – это поможет максимизировать достигнутый эффект.

В январе 2019 года я похудел на 6 кг, соблюдая 24-часовое голодание три раза в неделю в течение четырех недель. Это было доказано в научных статьях, и я проверил эффективность данной методики на собственном опыте. Эта стратегия позволяет максимизировать эффект сжигания жировых отложений при включенном переключателе жирового обмена. При выполнении программы те участники, которые добросовестно выполняли данные задания, практически без потери мышечной массы сбросили только жировые отложения, несмотря на интервальное голодание три раза в неделю. Особенно заметно было уменьшение обхвата талии. После завершения программы обследования крови и артериального давления особенно явным было снижение уровня сахара в крови и гликированного гемоглобина.

При интервальном голодании три раза в неделю важным моментом является то, что нельзя голодать два дня подряд. Также если после интервального голодания сильно снизилась мышечная масса или появились такие симптомы, как головная боль, головокружение, слабость или снижение концентрации внимания, необходимо сократить 24-часовое голодание до одного раза в неделю. Помимо этого, в дни приема пищи (например, в понедельник, среду, пятницу и воскресенье) важно хорошо питаться четыре раза в день. Поскольку вечером разрешается съесть только половину тарелки риса, можно питаться блюдами корейской кухни, богатыми овощами и белковыми продуктами. В дни голодания (например, во вторник, четверг, субботу) также разрешается съесть половину тарелки риса. Вы можете досыта наесться в первую очередь овощами и белком или корейской едой, включающей рис. Поскольку это последняя неделя программы, приложите усилия для занятий спортом и физическими упражнениями.

Если после четвертой недели мышечная масса восстанавливается и жировые отложения уменьшаются, можно продолжать соблюдать голодание три раза в неделю. Если мышечная масса не увеличивается или, наоборот, уменьшается, соблюдайте 24-часовое интервальное голодание один-два раза в неделю.

• На ужин разрешается рис, однако можно съесть не больше половины тарелки риса, а перед тем как его есть, сначала наполните желудок наполовину овощами и белковыми закусками. Конечно, ужинать можно и только овощами с белковыми продуктами.

• Разрешаются фрукты, однако в день допускается употребление только одного плода независимо от вида фруктов. По возможности съедайте фрукт вместе с протеиновым коктейлем на завтрак или на десерт после обеда и не ешьте фрукт во второй половине дня.

• 3 дня в неделю соблюдайте 24-часовое интервальное голодание. Между днями голодания обязательно должны быть дни с обычными приемами пищи. Но в том случае, если после интервального голодания мышечная масса продолжает снижаться, выполняйте его 1–2 раза в неделю или не выполняйте совсем.

Пример питания в обычные дни (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота):

Завтрак: протеиновый коктейль + голубика или 1 долька фрукта.

Обед: обычное питание, включая рис.

Полдник: протеиновый коктейль + 1 горсть орехов.

Ужин: питание с большим количеством овощей и белка (разрешается половина тарелки риса).

Пример 24-часового интервального голодания (вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, пятница)

Ужин: питание с большим количеством овощей и белка (разрешается половина тарелки риса).

В воскресенье питайтесь 3–4 раза в день разрешенными продуктами (протеиновый коктейль можно пить, но можно и не пить).

В дни голодания можно пищевые добавки принимать по желанию.

Если в дни соблюдения интервального голодания выполнять физические упражнения, эффект увеличивается вдвое!

• Перед тренировками с высокоинтенсивными или силовыми физическими упражнениями или сразу после них разрешается съесть один батат или один банан.

• Начинать завтрак можно по прошествии 14 часов с момента завершения ужина прошлого дня.

• Заканчивайте ужин за 2–4 часа до сна.

• Регулярно занимайтесь спортом. Занимайтесь не менее 4 раз в неделю и на каждой тренировке выполняйте высокоинтенсивные интервальные упражнения в течение 20–60 минут. Если добавить к этому силовые упражнения 3–4 раза в неделю, эффект усилится. Если вам трудно ходить в спортзал, каждый день выполняйте подъем по лестнице более чем на 15 этажей (не менее пяти раз в день).

• Избегайте долгого сидения, по возможности вставайте через каждые 30 минут, чтобы немного подвигаться.

• Пейте достаточное количество воды – более 8 стаканов в день.

• Ни в коем случае не употребляйте следующие запрещенные продукты:

1) сахар, фруктозу в жидком виде (газировки, кофейные смеси, соки, молоко с фруктовым вкусом, соевое молоко с высоким содержанием сахара, йогурт с добавлением сахара, печенье, хлеб, пирожные, шоколад);

2) трансжиры (пирожные, попкорн для приготовления в микроволновой печи, различные снеки, пончики, жареную пищу и т. д.);

3) алкоголь;

4) мучные продукты (хлеб, пирожные, лапшу, рамен, пасту, чачжанмен и т. д.);

5) продукты с относительно высоким содержанием животных жиров (свиную грудинку, кишки и т. д.).

Наконец вся четырехнедельная программа подошла к концу. Ее целью было не снижение показаний на весах, а изменение организма в целом. Проверьте, каких положительных изменений вам удалось добиться, и полюбуйтесь своим изменившимся телом. Отметьте уменьшение жировых отложений и проверьте, вернулись ли в норму артериальное давление, уровень сахара в крови, ЛПНП, ЛПВП, триглицеридов, функции печени, уровни мочевой кислоты, инсулина и гликированного гемоглобина.

Оценив достигнутые результаты, вы удивитесь тому, каких кардинальных изменений вы смогли добиться всего за один месяц. В этом и заключаются особенности нашего организма: если внимательно его контролировать, можно быстро его восстановить.

Но даже если ваши метаболические показатели еще не вернулись к нормальному уровню, разочаровываться не стоит: поскольку перечисленные выше показатели значительно улучшились по сравнению с тем, что было до начала программы, вы сможете повторить ее снова после периода поддержания состояния.

Если даже на четвертой неделе ваша мышечная масса растет, а жировые отложения эффективно снижаются, и вы полны решимости действовать дальше, можете не останавливаться на достигнутом и продолжать выполнять задания третьей и четвертой недели (четвертого и пятого этапа). Если на четвертой неделе мышечная масса уменьшилась, а голодание три дня в неделю вы все еще переносите тяжело, продолжайте выполнять 24-часовое интервальное голодание один-два раза в неделю. Если вес и количество жировых отложений сильно не меняются, высока вероятность того, что у вас снизился объем основного обмена. В этом случае лучше перейти к этапу поддержания и, когда вы сможете его нормализовать, начать выполнять программу заново.

На стадии поддержания действует стратегия поддержания текущего веса. Взвешивайтесь каждое утро после того, как сходите в туалет. Если в сравнении со вчерашним днем показания на весах увеличились, не уменьшайте количество потребляемой пищи, а больше двигайтесь. Если вы хотите увеличить пониженный объем основного обмена, то в первую очередь необходимо хорошо питаться.

Если из-за увеличения веса вы сократите количество потребляемой пищи, то объем основного обмена снизится еще больше. Вместе с хорошим питанием необходимо увеличить физическую активность. К тому же если вы выполняли физические упражнения недостаточно активно, то на этапе поддержания самое время начать это делать – это поможет увеличить объем основного обмена.

Несмотря на то что снижение веса и не является целью, 24-часовое интервальное голодание поможет сохранить тело в нынешнем состоянии. К тому же если вы будете регулярно поддерживать желудок пустым в течение 14 часов, это тоже поможет удержать достигнутый вес и не набирать заново потерянные килограммы.

Как долго нужно выполнять рекомендации стадии поддержания, если вам хочется еще раз повторить программу? На этот вопрос правильного ответа нет: для каждого человека длительность периода поддержания индивидуальна. Если вы хорошо питались, увеличили физическую активность и быстро восстановили объем основного обмена, то можете начать выполнять программу снова через один-два месяца.

На этапе поддержания важным моментом является то, что в этот период не должно быть изменений веса. Если у вас увеличивается количество абдоминального жира и вес понемногу растет, то не медлите с диетой. Несмотря на то что важно вернуться к прежнему здоровому весу, гораздо важнее не допустить такой ситуации, когда состояние организма ухудшается, и вес снова растет.

• Каждый день по утрам взвешивайтесь, и если вес увеличился, то в этот день двигайтесь больше. Поддерживать вес помогает соблюдение 24-часового интервального голодания раз в неделю.

• По возможности спите не менее 6 часов в сутки.

• Начинать завтрак можно по прошествии 12–14 часов с момента завершения ужина прошлого дня. Лучше заканчивать ужин как минимум за 3 часа до сна.

• Из-за высокого содержания сахара во фруктах употребляйте их не больше 1–2 в день. По возможности избегайте употребления фруктов вечером.

• Количество потребления углеводов зависит от уровня физической активности. При выполнении высокоинтенсивных упражнений или в те дни, когда ваша физическая активность была больше обычного, можно увеличить потребление углеводов. Однако если вы не выполняете физические упражнения или время физической активности было невелико, необходимо сократить потребление углеводов.

• В выходные дни отдыхайте от диеты. В это время в один из приемов пищи можно свободно употреблять запрещенные до этого момента продукты (раз в день).

• Избегайте долгого сидения, по возможности вставайте через каждые 30 минут, чтобы немного подвигаться.

• Если вы будете регулярно заниматься спортом, то еще больше укрепите ваше здоровье.

• Пищевые добавки также помогают в поддержании здоровья. На этапе поддержания можно вдвое сократить количество потребляемых пищевых добавок по сравнению с тем, сколько вы употребляли их во время диеты.

Безусловно, когда закончится это четырехнедельное испытание, продукты, которые вы хотели съесть, но воздерживались, будут постоянно вас искушать. В выходные в один прием пищи их можно себе позволить. Многие участники данной программы говорят, что после того как они вернулись к обычному питанию, они стали более разборчивы в выборе еды. Это хорошая жизненная привычка, которую не купишь за деньги.

Рекомендованное количество потребления углеводов (этим люди интересуются больше всего) индивидуально и сильно варьирует. Оно зависит от многих параметров: от того, насколько быстро организм перерабатывает сахара, насколько велика мышечная масса, эффективно ли мышцы используют глюкозу, а также от уровня повседневной физической активности и от того, регулярно ли вы занимаетесь спортом.

Обычно чем старше возраст человека, чем меньше его мышечная масса, сильнее инсулинорезистентность, меньше повседневная физическая активность и больше время, проводимое в сидячем положении, тем больше необходимо сократить потребление углеводов. Вот несколько полезных критериев выбора продуктов питания, которые помогут эффективнее поддерживать достигнутые результаты.

Продукты, которые следует есть при каждом приеме пищи. Овощи и белок следует включать в каждый прием пищи. Зеленые овощи, корнеплоды и стеблевые растения употребляйте в каждый прием пищи. К овощам также относятся водоросли и грибы. Необходимо включить в рацион продукты, богатые белком: тофу, яйца, рыбу, сашими, морепродукты (устрицы, моллюски, креветки, крабы, раки, кальмары и т. д.), курицу, говядину и свинину (по возможности с малым содержанием жира). Также для усвоения овощей и белка разрешается использовать небольшое количество специй и такие полезные жиры, как кокосовое или оливковое масло, масло периллы и авокадо.

Продукты, которые можно есть один-два раза в день. Вместе с овощами и белковой пищей ешьте рис. Лучше выбирать бурый или смешанный, а также рис с добавлением бобовых, чечевицы или киноа. Белого риса должно быть не больше половины тарелки. Если вы регулярно занимаетесь спортом или ваша ежедневная физическая активность достаточно высока, можете есть рис два раза в день. Однако в дни, когда вы не занимаетесь спортом, или в дни низкой физической активности ешьте рис только один раз в день.

Продукты, разрешенные к употреблению один раз в день. Натуральный йогурт, сыр, один или два стакана несладкого соевого или обычного молока, горсть орехов, один любой фрукт или один батат.

Продукты, которые следует есть только один-два раза в неделю. Не более четырех бокалов алкоголя в день для мужчин и двух – для женщин, цельнозерновой хлеб, нэнмен[45], паста, свиная грудинка.

Продукты, которых следует максимально избегать. Продукты с высоким содержанием сахара, такие как кола, сок и кофейные смеси. Продукты, содержащие трансжиры, такие как картофель фри, попкорн для приготовления в микроволновой печи и пончики. Обработанное мясо типа сосисок и бекона.

Возглавляя выездную клинику, специализирующуюся на лечении ожирения, я сталкивался с самыми разными случаями улучшения состояния пациентов. Было действительно много удивительных изменений. Например, один человек более десяти лет прожил с диагнозом «стеатоз печени» и вернул в норму показатели состояния печени всего за месяц, а другой прекратил принимать лекарства, так как его артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови уменьшились. Несмотря на то что это вполне естественные результаты нашего лечения, люди очень сильно удивились таким улучшениям своего состояния.

Что же необходимо делать в первую очередь, чтобы добиться желаемого эффекта, если из-за чрезмерного употребления алкоголя и фруктозы в печени накопились жиры? Нужно существенно сократить обычное количество алкоголя и газировок или полностью отказаться от алкоголя и фруктозы и ожидать восстановления печени с помощью употребления белковой пищи.

Напоминаю, что нельзя все измерять концепцией калорий. Если вы думаете, что после употребления алкоголя или колы на следующий день нужно просто больше обычного заниматься спортом и расходовать столько энергии, сколько потребили, то это большое заблуждение. Более того, идея попытаться компенсировать избыточную энергию, полученную из сладкой газировки типа колы за счет уменьшения количества потребляемой пищи приводит к дальнейшим нарушениям в организме. Путеводной нитью для решения этой проблемы является выявление причин развития стеатоза печени.

То же самое касается пациентов с предиабетом, то есть на стадии нарушений в организме, предшествующей сахарному диабету. Предиабет диагностируют, когда уровень сахара в крови натощак превышает 5,5 ммоль/л, а гликированный гемоглобин составляет 5,7 %. В такой ситуации, несмотря на то, что уровень сахара в крови превышает норму, он еще не достиг уровня, позволяющего диагностировать сахарный диабет. В некотором смысле это похоже на предупреждающий знак, говорящий о том, что с этого момента следует активно контролировать свой образ жизни, поскольку есть вероятность развития диабета.

Однако даже в такой ситуации люди не меняют свой образ жизни и не пытаются избавиться от «зависимости от стула», что во многих случаях приводит в конце концов к сахарному диабету. Такие пациенты во время ежегодных медицинских осмотров лишь в очередной раз вспоминают, что у них повышенный уровень сахара в крови натощак, но не обращают на это особого внимания. И только когда им диагностируют диабет, мчатся к врачу за рецептом на лекарства. Когда я вижу таких людей, мне становится их жаль.

Однако в историях людей, которых я встречал благодаря работе в выездной клинике, специализирующейся на лечении ожирения, или во время лечения пациентов в больнице есть нечто общее. Как правило, они говорят одно: «Я не знал, что мне нужно делать». Хотя на самом деле они знали о состоянии своего организма и получали предостережения врачей, которые сообщали им о проблеме. Но поскольку им не было дано никаких конкретных указаний, кроме как сбросить абдоминальный жир и заниматься спортом, они были в смятении и не знали, с чего нужно начать. Когда такие люди проходили программу коллективно, они вели себя более активно, и их результаты также были более впечатляющими. Они определенно были мотивированы на достижение улучшения своего состояния, но это связано еще и с тем, что даже при небольших изменениях жизненных привычек они наблюдали заметные изменения своего тела.

Люди, принимавшие лекарства для нормализации артериального давления или препараты, понижающие холестерин, также были активными. Раньше они думали, что, начав медикаментозное лечение, они будут его продолжать всю жизнь, однако поскольку у них появился опыт жизни без лекарств, то возникла и мотивация впредь поддерживать здоровый образ жизни. Даже пациенты с сахарным диабетом на ранней стадии, у которых пока еще вырабатывался инсулин, и пациенты с сильно выраженной инсулинорезистентностью за короткий период смогли добиться явного улучшения своего состояния, что было видно по результатам анализов. Такие люди продолжают самостоятельно заниматься спортом и контролировать свое питание даже после окончания программы.

На самом деле, когда мы впервые открыли выездную клинику, специализирующуюся на лечении ожирения, я видел многих людей, которые, несмотря на диагностированные у них стеатоз печени, избыток триглицеридов и предиабет, не проявляли никаких намерений улучшить свой образ жизни.

Нынешний контроль за здоровьем офисных работников заключается в том, что только после получения диагноза атеросклероза или сахарного диабета они обращаются в известные больницы для получения рецепта, где им прописывают лекарства на три месяца. Однако мысль: «Я же выздоровею, если пойду в известную больницу и буду принимать лекарства по рецепту!» – дает лишь душевное успокоение, но не реальные результаты улучшения. Поменяв даже немного свой образ жизни, можно поправить здоровье и сократить количество принимаемых лекарств.

Однако если пациенты не меняют свой образ жизни, возникает вопрос, кто в этом виноват: является ли эта ситуация проблемой пациентов, проблемой системы здравоохранения или же проблемой врачей, отдающих предпочтение не исправлению жизненных привычек пациентов, а назначению лекарств?

К счастью, сейчас уже есть немало людей, которые изменили свое тело, уменьшив жировые отложения, и начали следить за своим здоровьем, пока оно не ухудшилось еще больше и пока количество принимаемых лекарств не возросло. Возможно, кому-то истории таких людей придадут мотивации, поэтому приведу для примера несколько историй о личном опыте таких пациентов.

Уже на протяжении 15 лет я принимаю лекарства для снижения артериального давления и лекарства от дислипидемии. Я слышал, что снижение веса помогает в управлении артериальным давлением и холестерином, и за последние несколько лет подолгу сидел на диете и испробовал разные виды физических упражнений: ходил в спортзал, ездил на велосипеде, выходил на пешие прогулки, однако каждый раз терпел неудачу. После стольких лет безрезультатных усилий я утратил уверенность в себе и думал, что теперь я набираю вес, даже просто выпив воды.

Однажды я услышал от своих коллег об успешных результатах обучения здоровой диете, которое проводил доктор Пак Ёнг-Ву. Не слишком надеясь на успех, я подумал, что это мой последний шанс, и принял участие в программе. Оказалось, что это решение было лучшим выбором в моей жизни.

За время участия в четырехнедельной программе я похудел на 7,1 кг. Когда я только начал выполнять программу, то был очень удивлен, увидев, что уже за первую неделю я похудел на 3,8 кг, и тогда у меня появилось доверие к программе. На второй неделе я прилагал больше усилий, и уменьшение жировых отложений значительно ускорилось.

Однако на третьей неделе из-за желания похудеть еще больше я нарушил предписанную диету и необдуманно морил себя голодом, потеряв не жировые отложения, а мышцы. Постоянное голодание, наоборот, наносило вред еще не восстановившемуся телу. Благодаря этому я понял, что снижение жировых отложений происходит не тогда, когда голодаешь, а когда хорошо питаешься. Я понял, что цель этой программы – не просто похудеть, а создать организм, способный использовать жировые отложения в качестве источника энергии. Проще говоря, это улучшение конституции тела.

Профессор проверял данные каждую неделю, научно объяснял взаимосвязь между уровнем сахара в крови и функционированием организма, рассказывал о систематических способах диеты и питания. Здоровая конкуренция и поддержка со стороны других участников программы также придавали мотивации.

Благодаря тому, что я принял этот вызов, я не только похудел, но и обрел здоровую и счастливую жизнь. Теперь я с удовольствием смотрюсь в зеркало и уверенно чувствую себя в отношениях с другими людьми. Самым удивительным было то, что мои показатели артериального давления вернулись в пределы нормы. Таким образом, эта программа подарила мне новую жизнь.

Хоть мне и нужно будет проходить эту программу регулярно, но я считаю, что если есть способ улучшить свое состояние всего за четыре недели, то вместо того чтобы всю жизнь принимать лекарства, стоит попробовать принять этот вызов. С завершения программы прошел уже месяц, но я каждый день ощущаю, насколько кардинально изменилась моя жизнь.

Когда я собирался по-настоящему похудеть перед свадьбой, то случайно узнал об этой программе и принял в ней участие. На тот момент я много занимался спортом и придерживался определенной диеты, но мой вес оставался без изменений, и это угнетало. Я подумал, что эта программа поможет мне вырваться из замкнутого круга и выйти на другой уровень.

Я человек консервативных взглядов и обычно не обсуждаю темы, которые не могу понять или теоретически объяснить, поэтому, когда я увидел первое объявление, гласящее, что участники программы сбросят минимум 3 кг, то подумал, что этот вес на 100 % вернется. Но я решил рискнуть и испытать все на себе.

Первую неделю я получал задания с тревогой: беспокоился, все ли будет в порядке. Я выполнял задания и с недоумением думал: разве для снижения веса не нужно голодать?

Первая неделя программы, которая началась 23 августа 2023 года, стала периодом наибольшего снижения веса. Тогда я весь день пил только протеиновые коктейли, а если был голоден, съедал натуральный йогурт. Когда я впервые съел йогурт, то был удивлен тому, насколько он безвкусный, но теперь мои вкусовые предпочтения изменились до такой степени, что я не могу без него. Когда мне сказали, что протеиновый коктейль можно развести соевым молоком, чтобы сделать его немного вкуснее, я попробовал, и тогда для меня соевое молоко Vegemil A стало самой вкусной в мире пищей! Изначально я ненавидел соевое молоко, но с недавних пор называю его Godgemil, то есть пищей богов.

По завершении первых трех дней подготовки становится немного спокойнее, потому что с четвертого дня на обед можно есть рис. Но самый вкусный в мире рис – бурый!

Теперь я могу совсем не есть белый рис и получать удовольствие от бурого. Мне кажется, что благодаря снижению веса в первую неделю у меня сформировалась вера в то, что вес, от которого я не мог избавиться даже физическими упражнениями, действительно может уменьшиться, причем очень легко!

Со второй недели начинается 24-часовое интервальное голодание, и на ужин вместо протеинового коктейля нужно употреблять низкоуглеводную пищу. Я живу один, и есть на ужин в первую очередь белок было очень обременительно и трудно. Поэтому на первых порах я съедал на ужин куриные грудки, полученные в компании, но в какой-то момент они мне надоели. К счастью, в выходные пришла моя невеста с тещиным кимчхи и приготовленным собственноручно поссамом[46], поэтому я смог поесть очень вкусно.

Проблемой было 24-часовое голодание. У меня не было опыта интервального голодания: я всю жизнь хорошо питался три раза в день, и голодание стало очень большим испытанием. Мне удавалось выдержать 20 часов голодания, но последние четыре часа были очень тяжелыми. Так как в прошлом у меня был отолитиаз[47] как побочный эффект от вакцинации, у меня есть небольшой страх головокружения, а за один-два часа до завершения 24-часового голодания у меня начинала немного кружиться голова, и чтобы это пережить, приходилось собирать все свои силы. Завершив 24 часа голодания, я съедал много белка и углеводов и одну тарелку бурого риса (надеюсь, что эта тарелка не была совсем неправильным продуктом).

На третьей неделе необходимо соблюдать 24-часовое интервальное голодание два раза. На этом этапе ограничения в пище стали немного менее строгими, но на самом деле особой разницы нет. Поскольку я более чем на 90 % зависел от еды, предоставляемой компанией, мое питание осталось прежним. Так как мне надоела куриная грудка, на третьей неделе я заказал в Интернете много замороженного поссама из свиной шеи и охлажденные копченые свиные шеи. Поначалу я ел охлажденную копченую свиную шею, но позже мне стал настолько отвратителен ее запах, что я больше не мог ее есть, а вот поссам до самого конца стал неотъемлемой частью моего питания. Если на второй неделе 24-часовое голодание можно было выносить, просто если проводить его в выходные дни в положении лежа, то на третьей неделе совмещать голодание с работой в будние дни было довольно трудно. Кроме того, я не мог быстро соображать, поэтому заранее попросил понимания у коллег и немного скорректировал рабочую нагрузку. Этот период был таким же трудным, как и вторая неделя, и мне казалось, что снижение веса немного замедлилось.

Изначально последняя, четвертая, неделя – это время 24-часового интервального голодания три дня в неделю, но так как к третьей неделе наши результаты не были особенно хорошими, нас перевели на двухдневное голодание. Однако я хотел попробовать голодание три дня в неделю и решил соблюдать в эти дни по 20 часов голодания вместо 24. После того как я завершил такое голодание два раза, на третий раз моя мотивация стала более сильной, и я завершил все 24 часа голодания. Несмотря на то что я соблюдал диету и усердно занимался спортом, значительных изменений веса не было. Вместе с мыслью о том, не пора ли организму отдохнуть, 20 сентября моя программа подошла к концу.

Конечным результатом стало снижение веса на 7 кг, жировых отложений – на 4,5 кг и мышечной массы – на 1,5 кг. Я был доволен, что не потерял так много мышечной массы, как боялся, и когда я взвесился на следующий день, она еще больше восстановилась. По результатам анализа крови у меня существенно снизились уровень триглицеридов и инсулинорезистентность. Несмотря на то что анализы крови все еще не пришли в норму, результаты были довольно обнадеживающие. Мой семейный врач тоже меня похвалил. Я лично смог убедиться, что, по показателям InBody, жировые отложения стремительно уменьшаются, а мышечная масса на последней стадии восстанавливается.

После завершения программы мое отношение к питанию сильно изменилось по сравнению с тем, каким оно было до начала программы. Теперь я избегаю продуктов с высоким содержанием сахара или трансжиров. Я планирую есть преимущественно полезный хлеб и уменьшить количество его потребления. Два дня назад я ел пасту в сливочном соусе, постоянно спрашивая себя, можно ли мне это, и в итоге оставил в тарелке больше половины порции. Кажется, теперь я уже точно не ем в таких неумеренных количествах, как раньше.

Согласно моим показателям, всего за месяц испытания программой жировые отложения снизились, а мышечная масса восстановилась. Не только я, но и все мои коллеги, которые вместе со мной участвовали в программе, получили хорошие результаты. Это хорошая программа, развеявшая предрассудки о диете. Благодаря ей мне удалось сделать хорошие студийные свадебные фотографии, и, кажется, теперь я смогу сшить хороший костюм на свое стройное тело, хотя изначально у меня была задача только поддерживать свой вес, чтобы мой старый костюм был впору.

Возможно, что после медового месяца и еще через некоторое время мой вес снова увеличится, но меня это не беспокоит, так как теперь я знаю намного более эффективный и простой способ снижения веса с помощью диеты, чем всего лишь необдуманно много тренироваться и понемногу снижать вес.

Но самое большое приобретение этого месяца выполнения программы – уверенность в себе. Теперь я уверен в своей силе воли, поэтому думаю, что смогу повторить эту программу когда угодно. Как сказал доктор Пак, было бы хорошо по возможности выполнять эту программу раз в год.

Настоящее преимущество этой программы в том, что она не просто улучшает форму тела, но при этом сохраняет мышечную массу и улучшает показатели эндокринной системы. Люди вроде меня, которые бездумно занимались спортом, но не получили снижения веса, смогут сразу увидеть желаемый эффект, если попробуют худеть с помощью системы доктора Пака Ёнга-Ву. Если серьезно сосредоточиться на чем-либо, то положительные результаты обязательно будут, и теперь у меня нет тех сомнений, которые были первоначально. Я надеюсь, что в будущем об этой программе узнают еще больше людей.

Когда мне было 50 с половиной лет, у меня началась менопауза, и я заболела коронавирусом. Мои физические силы и иммунитет были почти на пределе, поэтому симптомы коронавируса были тяжелыми. Мое состояние было очень серьезным: артериальное давление поднялось до 190–200 мм рт. ст., без причины кружилась голова, и в течение нескольких месяцев я посетила несколько разных больниц.

Мне диагностировали сильное головокружение из-за болезни Меньера и отолитиаза, но, к счастью, спустя примерно шесть-восемь месяцев лечения мое состояние улучшилось, однако у меня все еще было немного нарушено чувство равновесия и по-прежнему сохранялось высокое артериальное давление. В частности, несмотря на прием препаратов для снижения артериального давления, мне не удавалось удержать его на уровне 150–160 мм рт. ст., и количество лекарств продолжало расти. Через год мне диагностировали дислипидемию, и пришлось принимать лекарства еще и от этого заболевания. Кроме того, во время планового медицинского осмотра по анализу крови был выявлен высокий уровень гликированного гемоглобина, поэтому ко всему прочему мне добавили лекарства от сахарного диабета.

Когда мне прописали лекарства от диабета, у меня появились мысли о том, что мой организм постепенно разрушается, и я подумала, что это несправедливо: почему это происходит именно со мной? Что я сделала не так, чтобы заслужить это?

Обычно я старалась даже в небольших количествах не употреблять вредные для здоровья алкоголь, табак, газированные напитки и прочее и иметь в рационе много таких полезных продуктов, как овощи и фрукты, смешанный рис, рыбу и никак не могла понять, почему мой организм так быстро разрушается.

Однажды от своего знакомого в социальных сетях я узнала о программе доктора Пака Ёнга-Ву. Я проконсультировалась в больнице и, согласно указаниям, начала соблюдать предписанную диету и заниматься лечебной физкультурой примерно в течение трех месяцев, потому что очень хотела воссоздать здоровое тело.

В результате изначальные 56,8 кг веса и 19,9 кг жировых отложений изменились до 50,8 кг веса и 13,8 жировых отложений. Артериальное давление, которое не могли контролировать даже лекарства, к моему большому удивлению, стабилизировалось до нормального уровня – 114/71 мм рт. ст. Уровень гликированного гемоглобина снизился с 8,8 до 5,9 %, а другие показатели, включая холестериновый профиль и показатели функций печени, вернулись в пределы нормы.

За это время я поняла, что нарушения обмена веществ в моем организме возникли из-за неправильных привычек и мышления, и попыталась сразу их исправить. Для меня особенно трудным стало изменение привычек сна: я обычно ложилась спать не раньше часа ночи, и это было более сокрушительно для моего здоровья, чем я думала. Когда я узнала, что сон существенно влияет на выработку инсулина и ежедневно нужно спать 7 часов, я по возможности стала ложиться спать раньше 12 часов вечера.

Я считала, что фрукты очень полезны для здоровья, поэтому каждый день ела их слишком много, что тоже было ошибкой. Я узнала, что, если фруктоза, содержащаяся во фруктах, не расходуется в качестве энергии, она накапливается в организме не только в виде жиров, но и в мозге в виде токсинов, вызывая его заболевания. Оказывается, важно употреблять фруктозу только в определенном количестве, которое может использоваться в качестве энергии. Во время выполнения программы у меня резко увеличились отеки, достигнув критического состояния, но, к счастью, я успешно с ними справилась.

Было время, когда из-за серьезно нарушенного метаболизма я ходила к врачам в разные отделения больницы, но улучшений не было, а количество назначенных мне лекарств только увеличивалось. Поэтому мне было удивительно, что за такой короткий период мой организм пришел в норму без каких-либо лекарств только благодаря диете и физическим упражнениям. Я чувствую, что все эти дни моего лечения, полные тревог и переживаний, наконец компенсируются желаемым результатом.

С возрастом я набрал большой лишний вес, у меня появились второй подбородок и выпирающий живот. По результатам медицинского осмотра я был на грани сахарного диабета, а показатели холестерина и триглицеридов каждый год били рекорды. Со временем я стал больше беспокоиться о своем здоровье и чаще думать, что хочу создать здоровое тело и управлять своим весом.

В своей лекции доктор Пак подчеркнул, что цель этой программы не похудеть, а восстановить поврежденный организм. Он сказал, что вес, который мы теряем, просто отказываясь от еды, со временем возвращается обратно, как только мы снова начинаем есть, поэтому для снижения веса необходимо избавиться от метаболического синдрома, потребляя достаточное количество необходимых нашему организму белков, полезных жиров и углеводов. Доктор сказал, что если так создать здоровое тело, то все улучшится естественно, само собой. Поэтому, несмотря на строгие правила программы, которые с самой первой и до последней четвертой недели регулируют рацион и поведение пациентов (такие как поддержание желудка пустым 14 часов, воздержание от запрещенных продуктов и голодание, а также ежедневное выполнение аэробных или силовых тренировок), я ему поверил и решил испытать его рекомендации на практике.

Самым трудным искушением было не есть любимые углеводы (хлеб, пирожные) и жареную пищу (курицу, свиную котлету). Однако, мысленно рисуя в воображении свое здоровое будущее, я дошел до конца, не употребляя их. Я также ограничил все запрещенные продукты на корпоративах и различных встречах. Поначалу от голодания у меня кружилась голова, но примерно через неделю я почувствовал, что тело стало более легким.

По завершении месячной программы показатели анализов существенно улучшились. Месяц спустя я решил продолжать программу самостоятельно. Конечно, я не могу так строго соблюдать отказ от запрещенных продуктов и голодание, как тогда, но я продолжаю поддерживать желудок пустым 14 часов и ограничиваю потребление рафинированных углеводов. Я ем все, что есть, но мой вес, который раньше был около 90 кг, сохраняется на уровне чуть более 80 кг. Мой брюшной жир уменьшился более чем в половину, а показатели обмена углеводов теперь абсолютно в норме. Показатели обмена жиров тоже постепенно улучшаются.

Я планирую и дальше продолжать соблюдать диету, придерживаясь основных принципов программы. И рекомендую попробовать программу всем, кого беспокоит избыточный вес или кто много раз пробовал соблюдать разные диеты и срывался, не добившись желаемых результатов. Как говорится, поздно пить боржоми, когда почки отказали, поэтому я надеюсь, что вы не упустите этот шанс, пока не стало слишком поздно.

6 сентября 2021 года я прошла медицинский осмотр в своей больнице, и результаты оказались тревожными. Мой уровень сахара в крови натощак немного превышал 5,5 ммоль/мл, и показатели уровня холестерина были высокими, поэтому врач порекомендовал мне принимать лекарства. В результате всего за один год мое здоровье сильно ухудшилось. Я связалась с доктором Паком Ёнгом-Ву, которого хорошо знала по радиопередачам, и начала лечение 16 сентября.

Он сказал, что по мере ухудшения состояния организма показатели уровня сахара в крови и уровня холестерина увеличиваются, поэтому, если я снова верну свое тело в здоровое состояние, показатели уровня холестерина снизятся даже без приема лекарств. Также он развеял убеждение о диете, которую я практиковала на протяжении 30 лет, и подчеркнул, что вес падает только в том случае, если питаться хорошо. Хотя я пришла с твердой решимостью добиться положительных результатов, я начала с сомнений относительно того, возможно ли действительно создать здоровое тело за короткий период времени.

И тут я услышала самые мучительные слова доктора! Он заявил, что то, останусь ли я в полном здравии дома со своей семьей после того, как мне исполнится 85 лет, или отправлюсь в дом престарелых, определяется моим нынешним физическим состоянием. Эти слова живо описали мне тот образ старости, который я часто представляла себе в последнее время. Этот образ меня совершенно не устраивал, поэтому я, недолго думая, решила бросить себе вызов и испытать предложенную программу.

Диета доктора не заостряет внимание на калориях. Нужно поделить продукты на те, что есть нельзя, и те, которые надо употреблять в большом количестве, и питаться, строго избегая запрещенных продуктов и потребляя разрешенные в достаточном количестве. Я почувствовала небольшое облегчение, когда услышала, что разрешенные продукты можно есть досыта. Первой задачей было правильное питание с ограничением количества потребляемых углеводов и приоритетом белка в рационе. Я изучила способы приготовления вкусных блюд, которые мне нравятся, с приоритетом белка, чтобы он мне не надоел. Мне сказали, что для лучшего усвоения овощей и белка можно добавлять небольшое количество специй. Я добавляла для вкуса немного сахара, соевого соуса и острых специй и вдоволь, досыта ела ту еду, которую хотела. Благодаря этому количество рецептов вкусных диетических блюд, что я готовила, быстро увеличивалось. Мне стало жалко, что такие рецепты знаю только я, поэтому загрузила несколько своих рецептов на YouTube-канал Hey Youra и была сильно удивлена такому хорошему отклику (на этом канале есть видеоконсультации с доктором Паком Ёнгом-Ву, их можно посмотреть, если интересно).

Поскольку я не голодала и питалась хорошо, соблюдать интервальное голодание после этого было не слишком сложно. Я выполняла 15-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки каждый день, но не переусердствовала. Постепенно жировые отложения начали убывать. Я каждую неделю фиксировала достигнутые результаты, и меня похвалили за то, что я сбросила много жировых отложений и нарастила мышечную массу. Но однажды при контроле результатов я узнала, что, к моему большому огорчению, количество жировых отложений у меня не уменьшилось, даже несмотря на очень усердные тренировки. К тому моменту прошел месяц с начала моей новой жизни.

Но когда в очередной раз мои результаты оказались хорошими, доктор предложил продолжить программу еще один месяц. Честно говоря, я усердно все выполняла с мыслью, что через месяц все закончится, поэтому, когда мне предложили продолжить программу, заколебалась. Но сомнения были недолгими: полюбовавшись, как похорошело мое тело всего за месяц, я решила продолжить оздоровление своего организма и сказала: «Хорошо, давай попробуем делать это еще один месяц!»

Когда спустя два месяца я снова прошла обследование, уровень сахара в крови натощак был ниже 5,5, а показатели холестерина вернулись в норму. С тех пор я продолжаю следить за своим здоровьем, постоянно измеряя уровень сахара в крови и проверяя количество жировых отложений.

По прошествии двух лет я все еще поддерживаю тело здоровым. Я до сих пор практикую 14-часовое и 24-часовое голодания, которым научилась тогда. Я поняла, что наш организм не лжет, и к нему необходимо прислушиваться. Во время выполнения программы я как следует усвоила простую истину, что если вы правильно питаетесь и старательно двигаетесь, то ваш организм будет реагировать на это честно. (Видеоблогер Чхве Ю Ра.)

У каждого третьего взрослого в Корее диагностирована гипертония. Гипертония – главный фактор риска смерти, а ее осложнения очень серьезны и даже смертельны, поэтому после получения диагноза это заболевание необходимо активно лечить и контролировать.

Однако известно, что даже если у человека диагностирована гипертония, менее 50 % пациентов начинают лечение. Большинство людей избегают лечения, потому что у них нет заметных симптомов и они не хотят принимать лекарства. Известно, что по достижении средних лет накапливаемый на животе жир, который называют возрастным, часто оставляют без внимания, думая, что с возрастом это неизбежно, и точно так же многие относятся к гипертонии, считая, что это чисто возрастная проблема, которую можно проигнорировать. А если у таких пациентов не хватает воли для улучшения состояния, их артериальное давление продолжает расти, и в конечном итоге лечение становится неизбежным.

Артериальное давление – это давление, оказываемое на стенки кровеносных сосудов. При артериальном давлении 120/80 мм рт. ст. показатель 120 – это давление на кровеносные сосуды в тот момент, когда сердце сокращается, а 80 – это давление на сосуды в тот момент, когда сердце расслабляется. Причиной 51 % смертей от проблем с сосудами головного мозга и 45 % смертей от сердечно-сосудистых заболеваний является гипертония. При снижении артериального давления даже всего на 5 мм рт. ст. смертность от цереброваскулярных заболеваний снижается на 14 %, а от сердечно-сосудистых – на 9 %.

Если не лечить гипертонию только потому, что симптомов нет, в конечном итоге она приведет к повреждению сердца и кровеносных сосудов. При таком заболевании стенки кровеносных сосудов становятся более толстыми и менее эластичными. В результате снижается доставка к органам кислорода и питательных веществ, и артериальное давление неизбежно повышается. Повреждение сосудов вызывает ишемическую болезнь сердца, риск внутримозгового кровоизлияния или ишемического инсульта, сосудистую деменцию, почечную недостаточность и гипертоническую ретинопатию глаз. Когда сердце не выдерживает высокого давления, это приводит к кардиомегалии и сердечной недостаточности.

Так что лучше делать: принимать лекарства или создавать здоровое тело?

Известно, что в 90 % случаев причиной повышения артериального давления является эссенциальная гипертензия, причины которой неизвестны. Однако это соотношение неверно. За исключением гипертонии (вторичной артериальной гипертензии), развивающейся вследствие повышения артериального давления из-за какого-либо заболевания, все остальные случаи относят к эссенциальной гипертензии. На самом деле гипертензия – это болезнь образа жизни, вызванная неправильными привычками.

В первую очередь артериальное давление повышается при увеличении веса. Кроме того, давление повышается из-за нездорового образа жизни или вредных пищевых привычек, не связанных с медикаментозным лечением, таких как чрезмерное употребление пищевой соли, отсутствие физических упражнений, потеря мышечной массы, хронический стресс, нарушения сна и дефицит питательных веществ в организме.

Оставив в стороне другие факторы, давайте рассмотрим взаимосвязь между ожирением и артериальным давлением. Артериальное давление рассчитывают по следующей формуле: минутный объем кровообращения × сопротивление периферических артериальных сосудов. Предположим, что вы набрали 10–20 кг по сравнению с тем, сколько вы весили в возрасте чуть старше 20 лет. Поскольку на появившиеся лишние жировые отложения тоже приходятся кровеносные сосуды, то суммарный объем всех органов, к которым сердце доставляет кровь, также значительно увеличивается. Чтобы это компенсировать, сердцу необходимо прилагать больше усилий для перекачивания крови, и пульс (частота сердечных сокращений) тоже должен увеличиться, так как сердцу надо доставить кровь и питательные вещества в каждый уголок организма. Поскольку увеличивается минутный объем кровообращения, артериальное давление тоже возрастает. Когда жировая ткань разрастается слишком сильно, артериальное давление повышается вследствие инсулино-, лептинорезистентности, давления на почки, апноэ во сне и т. п. (рис. 17).

Рисунок 17

Если обратиться за помощью в медицинское учреждение, то вместо рекомендации сбросить вес таким пациентам пропишут лекарства для снижения артериального давления. Каждый день пациенты с гипертонией понижают свое артериальное давление с помощью лекарств (препаратов, расширяющих кровеносные сосуды или уменьшающих частоту пульса) в соответствии с полученным рецептом, но можно ли считать это лечением?

Понижением артериального давления до 120/80 мм рт. ст. можно сократить повреждение сердца и стенок кровеносных сосудов. Но что делать с другими тканями и органами, если вы намеренно понижаете артериальное давление, повысившееся именно для того, чтобы в достаточной мере доставить им всем кислород и питательные вещества? Нормально ли ставить под удар другие ткани и органы только ради предотвращения осложнений в виде сердечно-сосудистых заболеваний? Разве конечной целью не должно быть снижение жировых отложений и создание такого организма, который не страдает от повышения артериального давления даже без приема лекарств?

Допустим, вы исправно принимаете лекарства от повышенного артериального давления и поддерживаете его ниже 120/80 мм рт. ст.

Будет ли в этом случае риск развития осложнений сердечно-сосудистых заболеваний таким же, как у людей, у которых никогда не было повышенного артериального давления?

Согласно итогам одного исследования, длившегося девять с половиной лет, у поддерживающих артериальное давление с помощью приема лекарств, в сравнении с имеющими нормальное артериальное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний выше в 2,2 раза, риск сердечной недостаточности выше в 1,7 раза, и риск цереброваскулярных болезней выше в 2,56 раза[101]. Несмотря на исправный прием лекарств от повышенного артериального давления, риск осложнений более чем в два раза выше, чем у людей с нормальным артериальным давлением.

На самом деле, больные гипертонией все это прекрасно знают. До того как они начали активно принимать лекарства, их артериальное давление уже превышало 120/80 мм рт. ст. Даже несмотря на знания об этих рисках, они все равно до последнего не принимают лекарств, пока врач им не пригрозит, что, если они и дальше не будут принимать гипотензивные препараты, случится беда. И они начинают принимать лекарства, только когда у них не остается другого выбора.

Обычно прием лекарств от высокого артериального давления начинают тогда, когда оно сохраняется выше 140/90 мм рт. ст. и плохо контролируется. У таких пациентов, в сравнении с группой людей, у которых артериальное давление никогда не поднималось выше 120/80 мм рт. ст., период, проведенный в состоянии высокого артериального давления, бывает намного более долгим. Это самая главная причина: чем дольше вы подвергаетесь воздействию высокого артериального давления, тем выше риск осложнений. Конечно, на это также может повлиять такое лечение гипертонии, которое ориентируется не на восстановление здоровья организма в целом, а только на показатели артериального давления.

Если вы хотите сократить количество лекарств от повышенного артериального давления или прекратить их прием, то вам необходимо провести основательное лечение, которое вернет ваш организм в здоровое состояние, и первым же пунктом такого оздоровления будет возвращение здорового веса.

Состояние, при котором уровень холестерина в крови превышает норму, называется гиперхолестеринемией. Как и гипертония, гиперхолестеринемия является фактором риска, приводящим к осложнениям в кровеносных сосудах.

В 56 % случаев гиперхолестеринемия – причина сердечно-сосудистых заболеваний и в 18 % случаев – причина цереброваскулярных заболеваний. За исключением людей с врожденной гиперхолестеринемией, это болезнь образа жизни. Если по результатам ежегодного медицинского обследования в этом году уровень холестерина в крови повысился по сравнению с показателями прошлого года, то причина этого – изменения состояния организма в целом.

На рис. 18 представлен график, который показывает, что уровень смертности от цереброваскулярных заболеваний снижается с каждым годом, в то время как уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний быстро растет. В прошлом главной причиной смерти населения Кореи были цереброваскулярные заболевания (инсульт), которые уверенно занимали первое место среди всех причин смерти, но в последнее время они уступили место сердечно-сосудистым заболеваниям.

Рисунок 18

Если в прошлом было много случаев внутримозгового кровоизлияния, вызванного гипертонией, то сейчас растет число инфарктов миокарда и ишемических инсультов, вызванных атеросклерозом.

Такие изменения можно объяснять разными факторами, но одна из главных причин роста сердечно-сосудистых заболеваний – значительное увеличение количества людей с ожирением и гиперхолестеринемией. Я думаю, что в данной ситуации не последнюю роль могла сыграть тенденция исправно принимать лекарства от артериального давления, но не принимать препараты, снижающие уровень холестерина.

Обычно никто не возражает против лекарств от высокого давления, однако назначение препаратов, снижающих уровень холестерина, часто вызывает недоумение. Многие спрашивают: «Мне обязательно нужно принимать это лекарство? Придется пить его всю жизнь. Нельзя ли мне сначала попробовать контролировать питание и заниматься спортом?» Большинство таких пациентов упорно стараются не принимать лекарства, снижающие уровень холестерина, надеясь снизить его каким-нибудь естественным способом, но, конечно, через год на очередной диспансеризации их анализы показывают, что уровень холестерина у них по-прежнему остается в высокой мертвой точке.

Что можно сделать для контроля холестерина без лекарств? Как и при высоком артериальном давлении, при высоком уровне «плохого» холестерина (ЛПНП) повреждаются стенки кровеносных сосудов, что приводит к сердечно-сосудистым осложнениям. Чтобы их предотвратить, необходимо снизить уровень холестерина ЛПНП, но является ли конечной целью лечения возвращение показателя холестерина к норме с помощью приема статинов – лекарственных препаратов, понижающих уровень холестерина?

Холестерин – необходимое для организма вещество, которое участвует в образовании клеточной мембраны. Из него образуются половые и адренокортикальные гормоны, он также является прекурсором витамина D. Организм получает необходимый ему холестерин из пищи, но большая его часть производится в печени. Печень – это своего рода фабрика по производству и накоплению холестерина, вырабатывающая это вещество и перерабатывающая его избыток. И печень также является «службой доставки» холестерина туда, где он необходим.

Но если в печени накапливается слишком много жиров и возникает стеатоз, появляются проблемы и в обмене холестерина. Так как при таком состоянии печень теряет «быстроту реагирования» и обменные процессы в печени замедляются, обмен холестерина протекает не так, как следует. Если блокировать выработку холестерина в печени только одними лекарствами, не решая саму проблему, то повышение уровня холестерина ЛПНП вследствие стеатоза печени и инсулинорезистентности в конечном счете будет истощать весь организм. Как и в случае с лекарствами от высокого артериального давления, такое «лечение» может привести только к снижению уровня холестерина, но не к лечению всего организма.

В последнее время резко выросло количество пациентов с «худым» типом жировой болезни печени. Также увеличивается число людей с саркопеническим ожирением, которое возникает из-за недостатка физической активности и занятий спортом. В таком случае необходимо рассматривать этот фактор как одну из главных причин гиперхолестеринемии и подумать о более кардинальном решении данной проблемы. Даже если вы принимаете лекарства, необходимо одновременно с этим лечить стеатоз печени и восстанавливать мышечную массу. Назвать лечение правильным можно, только если оно приводит организм в состояние, при котором не будет повышаться уровень холестерина даже после прекращения приема лекарств.

Ранее отмечалось, что главной целью лечения ожирения и диеты должен быть здоровый вес, а не показатель на весах. В таком случае необходимо не только обращать внимание на показатели артериального давления и холестерина, но и решать проблему основательно. Иначе говоря, целью должно быть возвращение к здоровому весу. Если вы вернетесь к здоровому весу, все показатели восстановятся естественным образом.

Ожирение и диабет неразделимы, так как у этих заболеваний есть общая причина: инсулинорезистентность (рис. 19). В связи с этим недавно появился неологизм diabesity. Сочетая в себе слова «диабет» (diabetes) и «ожирение» (obesity), он означает диабет из-за избыточного веса или состояние, при котором у человека есть и диабет, и избыточный вес одновременно. И только в том случае, если вы хорошо контролируете уровень сахара в крови и вес вашего тела не повышается слишком легко, возможно избежать сахарного диабета.

Рисунок 19.[48]

Недавно появилось устройство для непрерывного мониторирования концентрации глюкозы в крови, которое позволяет обычным людям проверять уровень сахара в крови в режиме реального времени. Если такой датчик посажен на подкожную клетчатку, он дает знать об уровне сахара в крови через каждые пять минут, что позволяет легко проверять изменения уровня сахара в крови в зависимости от съеденной пищи.

Обычно здоровый организм должен поддерживать стабильный уровень сахара в крови в пределах 3,8–7,7 ммоль/л. Это стандарт, который одинаково применим ко всем независимо от возраста (от маленьких детей до пожилых людей) и расы (независимо от того, азиат ли человек или европеец). То есть каждому человеку необходимо поддерживать уровень сахара в крови ниже 5,5 ммоль/л натощак и ниже 7,7 ммоль/л после еды.

В 2019 году я провел неделю с таким устройством, подключенным к моему телу. Мои уровни сахара в крови натощак и гликированного гемоглобина были совершенно нормальными, и у меня не было брюшного жира – я это сделал просто ради эксперимента, чтобы увидеть, происходят ли какие-либо изменения уровня сахара в крови в зависимости от еды в моем здоровом организме.

Я увидел, что через 20 минут после начала приема пищи уровень сахара в крови начал снижаться. Я очень удивился постепенному повышению уровня сахара в крови: через час он превысил 8,8 несмотря на то, что я ел смешанный рис. Когда после еды уровень сахара в крови поднимается выше 7,7, в организме происходит реакция гликирования: белки соединяются с сахаром, создавая конечные продукты гликирования, которые повреждают кровеносные сосуды. Хроническое воспаление и выработка активных форм кислорода также активируются, вызывая быстрое старение кровеносных сосудов. Инсулинорезистентность усиливается.

Я думал, что совершенно здоров, но был немало удивлен, когда увидел такие результаты измерения уровня сахара в крови. Конечно, он у меня быстро упал и пришел в норму, но я в полной мере почувствовал, что годы жизни сказываются на состоянии организма. Позже, изучив материалы, я узнал, что через час после еды уровень сахара в крови даже у здоровых людей может подняться до 9–10 ммоль/л. Тем не менее после этого эксперимента я начал после еды ходить не менее 20 минут и уменьшил ужин до половины тарелки риса.

Но хочу подчеркнуть, что верить только показателям уровня сахара натощак нельзя. Уровень сахара в крови натощак можно узнать с помощью простого анализа крови в медицинском учреждении, но проверить уровень сахара в крови после еды не так просто. Кроме того, уровень сахара в крови после еды может значительно отличаться в зависимости от того, что вы съели: рис, хлеб, лапшу или сладкие десерты. По этой причине я настоятельно рекомендую всем пациентам, посещающим мою клинику по лечению ожирения, использовать CGM – устройство для непрерывного мониторирования концентрации глюкозы в крови. Это позволит отслеживать свое состояние, и я рекомендую пациентам обязательно отказаться от сладкого, как только уровень сахара в крови намного превысит 11 ммоль/л из-за необдуманных перекусов. Это будет своего рода метод шоковой терапии.

Такой резкий подъем, а затем падение уровня сахара в крови после еды называется скачком, и с распространением устройств CGM это стало открытием, которое можно легко подтвердить.

На графике (рис. 20) – результаты показаний CGM уровня сахара в крови у 40-летнего мужчины. При медицинском обследовании уровень сахара в крови натощак у него составил 6,4 ммоль/л, а уровень гликированного гемоглобина – 5,7 %, что указывает на предиабет. На завтрак он пил свежевыжатый фруктовый детокс-сок, и после еды уровень сахара в крови поднялся до 14 ммоль/л.

Рисунок 20[49]

Затем в поздний обед он ел суп из проростков, после чего уровень сахара в крови поднялся до 16 ммоль/л (рис. 21). Как правило, диабет диагностируют, когда уровень сахара в крови после приема пищи превышает 11 ммоль/л, но если применить этот стандарт к данному случаю, то можно сказать, что человек уже страдает диабетом. Однако поскольку уровень сахара в крови натощак и уровень гликированного гемоглобина не были высокими, пациент считал, что еще не имеет диабета, поэтому не обращал особого внимания на свой рацион питания, и у него не было желания похудеть. И только используя CGM и увидев скачки уровня сахара в крови, он помчался в клинику по лечению ожирения для нормализации состояния.

Рисунок 21[50]

Однако такие скачки уровня сахара в крови случаются не только у страдающих ожирением.

Они также появляются у людей с саркопенией.

На графике (рис. 22) представлены показания уровня сахара в крови, измеренные с помощью CGM у 38-летней женщины с индексом массы тела 19 (в норме ИМТ менее 23). Помимо того, что она имеет недостаточный, по расчетам ИМТ, вес, у нее низкая мышечная масса, поэтому можно говорить о наличии саркопении. В результате медицинского обследования уровень сахара в крови натощак у нее составил 5,7 ммоль/л, а гликированный гемоглобин – 6,0 %.

Рисунок 22[51]

Судя по графику, после завтрака уровень сахара в крови резко возрастает – до 11,4 ммоль/л. Уровень сахара в крови натощак не так высок, но если уровень гликированного гемоглобина повышен, существует высокая вероятность, что контроль уровня сахара в крови после еды в организме не работает должным образом. Чтобы понизить повышенный после еды уровень сахара в крови, необходимо двигаться, но если проводить много времени в сидячем положении, он не снижается. В этом случае необходимо не просто измерить уровень сахара в крови натощак и успокоиться, а начать активно его контролировать.

При медицинском обследовании уровень сахара в крови проверяют на пустой желудок (то есть с момента приема пищи должно пройти более 12 часов), и если он превышает 7 ммоль/л, диагностируют сахарный диабет. Можно ли в таком случае считать, что диабет начинается с уровня выше 7 ммоль/л? Нет, это не так. Если вы весь день сидите неподвижно и ничего не едите, велика вероятность того, что, если вы наконец съедите хлеб или лапшу, то уровень сахара в крови после еды превысит 11 ммоль/л, просто обычно вы не проверяете его с помощью CGM и поэтому не знаете об этом. В частности, если уровень сахара в крови натощак между 5,5–6,9 ммоль/л, нужно пройти медицинское обследование на наличие диабета и в случае подтверждения опасений срочно начать предотвращать быстрое разрушение организма в результате реакции гликирования.

Согласно итогам исследования, проведенного в Испании, в результате наблюдения с помощью CGM людей с нормальным уровнем сахара в крови натощак и нормальным уровнем гликированного гемоглобина 73 % участников оказались обладателями предиабета и 5 % имели диабет[102].

На графике (рис. 23) показаны мои результаты измерений CGM. Я соблюдал голодание в течение 24 часов и принимал пищу в 6 часов вечера. Обычно после 24-часового голодания я сначала наполняю желудок овощами и белковой пищей, а затем ем рис, но в тот день у меня были планы выпить с друзьями, поэтому я в спешке съел тарелку риса, чтобы наполнить желудок. Я специально оставил машину дома и поехал на встречу на общественном транспорте, а по дороге проследил показания CGM и заметил, что у меня наблюдались скачки сахара в крови. Это результат того, что «отдыхавший» до этого гормон инсулин начал «работать». После долгого времени поддержания желудка пустым, например после 24-часового интервального голодания, следует есть так, чтобы уровень сахара в крови повышался медленно.

Рисунок 23

У больных сахарным диабетом пик уровня сахара в крови после еды наступает позже по сравнению с людьми без патологий, поэтому они делают измерения через два часа после еды, в то время как пик уровня сахара в крови у здоровых людей наступает через час после еды. Согласно результатам исследования, опубликованным больницей Сеульского национального университета, если у здорового человека уровень сахара в крови через час после еды превышает 6,9 ммоль/л, это означает, что риск развития диабета у него в три раза выше, чем у тех, у кого этот показатель ниже[103].

Если вы едите целую тарелку риса, хлеб или лапшу в каждый прием пищи, то избавиться от диабета у вас не получится. Не слишком полагайтесь на результаты измерений уровня сахара в крови натощак: для людей с нормальным уровнем сахара в крови измерение через час после еды дает более точное предположение о развитии сахарного диабета в будущем. Рекомендуется иногда проверять уровень сахара в крови через час после обеда в ближайшем медицинском учреждении[104].

При потреблении пищи уровень сахара в крови повышается из-за того, что с пищей в организм поступает глюкоза. Поскольку состояние повышенного уровня сахара в крови на протяжении длительного времени вредит здоровью сердца, кровеносных сосудов, нервов, почек и глаз, его необходимо быстро снизить. Известно, что скачки уровня сахара в крови наносят вред здоровью. Если резкие скачки уровня сахара в крови после еды происходят неоднократно, инсулинорезистентность усиливается, что в конечном итоге приводит к сахарному диабету.

Первый секрет предотвращения скачков уровня сахара в крови – это двигаться после еды: выходите на улицу, ходите и двигайтесь. Если вы выработаете привычку гулять после приема пищи хотя бы 10–20 минут, то сможете эффективно снизить уровень сахара в крови после еды и предотвратить его скачки. Конечно, аэробные упражнения или силовые упражнения могут более значительно снизить уровень сахара в крови после еды, но, согласно исследованиям, простая ходьба оказывает значительно более стабилизирующий эффект, схожий с ездой на велосипеде.

Контролировать уровень сахара в крови намного лучше помогает ходьба после еды, чем ходьба до еды (речь об обычной ходьбе). Согласно исследованию, полезнее гулять по 10 минут три раза в день после каждого приема пищи, чем ходить пешком 30 минут единовременно[105]. Напомню еще раз: после еды выходите гулять!

Состав пищи тоже важен. Когда вы едите пищу, быстро поднимающую уровень сахара в крови, то есть продукты с высоким гликемическим индексом, после еды возникают скачки сахара в крови. Гликемический индекс – это относительное сравнение скорости повышения уровня сахара в крови от каждого продукта питания при условии, что скорость его повышения после употребления глюкозы равна 100. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся пончики (96), рис (92), рамен (73) и белый хлеб (65), а к продуктам с низким гликемическим индексом относятся вишня (22), авокадо (27), киноа (43), бурый рис (55) и т. д.

Пончики и рис имеют гликемический индекс, практически равный глюкозе, и с точки зрения контроля уровня сахара в крови являются вредной пищей. Однако если употреблять рис вместе овощами и белками, уровень сахара в крови после еды повышается не так быстро. Вы можете еще больше снизить гликемический индекс, заменив белый рис на бобовые, бурый или смешанный рис.

Порядок употребления продуктов также влияет на скорость повышения уровня сахара в крови после приема пищи. Если вы будете есть рис не сразу, а после того как немного наполните желудок овощами и белковыми закусками, скорость подъема уровня сахара в крови обязательно замедлится. Если посмотреть показания CGM, сделанные во время еды, то при таком порядке употребления продуктов уровень сахара в крови почти не повышается или повышается медленно. Это же справедливо и в том случае, если вместо того чтобы есть только блюда с высоким содержанием углеводов (такие как рамен или кхалькуксу[52]), вы будете есть пищу, содержащую овощи, белки и полезные жиры.

Если в качестве первого приема пищи есть продукты с высоким гликемическим индексом, уровень сахара повысится, даже если после таких продуктов съесть пищу с низким гликемическим индексом, и наоборот, если в качестве первого приема пищи есть продукты с низким гликемическим индексом, уровень сахара сильно не повысится, даже если после них съесть блюдо с высоким гликемическим индексом. Это происходит из-за упомянутого ранее эффекта второго приема пищи. Поэтому, если вы утром пьете фруктовый сок или детокс-соки, делайте это с осторожностью, поскольку после обеда уровень сахара в крови может еще больше повыситься.

Есть еще один способ снизить уровень сахара в крови после еды с помощью изменения состава пищи. Если вы приготовите углеводное блюдо с содержанием крахмала (например, белый рис или что-то подобное) и оставите его в холодильнике при температуре ниже пяти градусов дольше чем на четыре часа, а затем съедите его разогретым, уровень сахара не повысится так сильно, как если бы вы съели его сразу после приготовления. Дело в том, что, если оставить готовый рис в холодильнике более чем на четыре часа, он «кристаллизируется», а когда после этого он попадает в организм, то превращается в резистентный крахмал, который не так легко расщепляется пищеварительными ферментами. Такой резистентный крахмал, как и овощи, не переваривается в желудке и просто поступает в толстую кишку, где становится пищей для полезных бактерий кишечника. Холодный рис, простоявший некоторое время в холодильнике, можно разогреть в микроволновой печи, и даже в этом случае резистентный крахмал не исчезнет, поэтому вы можете снизить уровень сахара в крови после еды, если будете есть такой подогретый рис или другие крахмалистые продукты.

Кроме того, употребление во время еды продуктов, содержащих уксус[53], тоже помогает контролировать уровень сахара в крови. Это связано со способностью уксуса снижать его. Если вы заправите салат оливковым маслом с уксусом, добавив немного олигосахаридов, или съедите содержащие уксус соленья, уровень сахара в крови после еды немного снизится. Также полезно выпить перед едой рюмку уксуса, разведенного в воде.

Поскольку фруктоза считается вредной для здоровья, появились продукты, в которых вместо сахара или фруктозного сиропа добавляют сахарозаменители. В их составе указано нулевое содержание фруктозы. Даже соджу последовало за этой модой, и в последнее время стала появляться соджу с нулевым содержанием фруктозы. На самом деле, соджу по определению не может содержать много фруктозы, но этот напиток содержит более вредный для здоровья алкоголь, поэтому акцентировать на нулевое содержание в ее составе фруктозы бессмысленно.

Итак, можно ли есть продукты, которые вместо фруктозы содержат сахарозаменители? Не будет ли от них проблем независимо от того, что они заявлены как, например, напитки с нулевыми калориями?

Даже капля таких искусственных подсластителей, как аспартам или ацесульфам калия, дает сильный сладкий вкус. Если потребовать от человека, уже пристрастившегося к сладкому вкусу, полностью отказаться от сладкого, это станет для него настоящей пыткой, поэтому необходимо предложить ему замену любимого им сахара. Таким людям можно посоветовать выбирать напитки с сахарозаменителями, а не с фруктозой. Но что можно посоветовать людям, не имеющим зависимости от сладкого? Можно ли рекомендовать им спокойно пить напитки с сахарозаменителями?

На самом деле, напитки с сахарозаменителями лучше только по сравнению с фруктозными, однако нельзя сказать, что они не наносят вреда организму. В ряде эпидемиологических исследований установлено, что постоянное употребление напитков «без калорий» увеличивает риск развития метаболического синдрома или диабета. Несмотря на сладость, ощутимую только на языке, со временем напитки с сахарозаменителями могут привести к абдоминальному ожирению, поскольку они не стимулируют выработку инсулина и лептина, вызывая нарушение гормонального фона.

Помните, что сладкое требует сладкого. Заботясь о здоровье, люди выбирают бескалорийные напитки, но в итоге это заканчивается тем, что они ищут что-то еще сладкое. Несмотря на то что до сих пор нет объективных данных, свидетельствующих, что искусственные подсластители вызывают серьезные побочные эффекты, мы также не можем с уверенностью сказать, что они не вредны для человеческого организма. Поэтому стоит серьезно задуматься, нужно ли поглощать в чрезмерном количестве синтетические вещества, вредность которых не доказана объективно.

Не все напитки с маркировкой «без калорий» на самом деле имеют нулевую калорийность. Точнее, «нулевой» по калорийности напиток правильно рассматривать как напиток с сильным сладким вкусом и низким содержанием калорий. Это связано с тем, что в Корее по закону напитки, содержащие менее 0,5 г фруктозы на 100 мл, могут быть помечены как продукт без калорий. То есть если напиток объемом 600 мл содержит менее 3 г фруктозы, в Корее он считается напитком без калорий. То же самое и с трансжирами: с 2012 года в Корее разрешено указывать содержание трансжиров как 0 г, если их содержание составляет менее 0,2 г на порцию.

В США действуют следующие нормы: если количество фруктозы или трансжиров составляет менее 0,5 г на 100 г, можно указывать их содержание как 0 %. Иначе говоря, во всем мире есть «нулевые» продукты, содержащие небольшое количество фруктозы или трансжиров, но не стоит употреблять их слишком много только потому, что это напиток «без сахара». Вместо того чтобы пить «нулевые» напитки из-за тяги к сладкому, с точки зрения здоровья будет полезнее получать фруктозу из фруктов, в которых она содержится в естественном виде, а затем выходить на улицу и заниматься спортом.