Мэтт Маасдам[26] сидел, согнувшись и поджав ноги, в бетонном бункере размером с маленький канализационный сток. Он провел здесь уже почти два дня.

Мэтту и его группе оставалось выдержать последние сорок восемь часов тренировок в Учебном центре ВМФ США по программе SERE (Survival, Evasion, Resistance, and Escape — выживание, уклонение, сопротивление и побег). В течение пяти дней они ничего не ели. Поначалу Мэтта терзали мысли о еде и напитках: ему безумно хотелось бурритос с жареным мясом из его любимого кафе в Коронадо, клюквенно-апельсиновые маффины и газировку Mountain Dew. Но постепенно это нестерпимое желание пропало. Его организм теперь находился в режиме выживания, понемногу потребляя свои же клетки. Это навело Мэтта на размышления о том, что потеря семи килограммов мышечной массы обязательно отразится на следующем этапе изнурительной тренировки, когда неделю спустя ему придется плавать в ледяных водах Аляски. Как новобранец среди «морских котиков», Мэтт все еще должен был демонстрировать, на что он способен, и знал, что ему нужно показать максимально высокие результаты. Он представил, как надевает гидрокостюм сухого типа, чувствуя, что тот болтается на нем из-за потери веса, и смотрит на полосу воды более чем в три километра длиной, которую ему предстоит преодолеть. Он был отличным пловцом, но при температуре воды чуть ниже нуля даже гидрокостюм не спасает от переохлаждения, если не хватает мышечной массы. Здесь важен каждый грамм веса. Не говоря уже о том, что соседство c акулами, косатками и кальмарами размером с небольшой автомобиль побуждает двигаться как можно быстрее.

Он сидел в своей норе, сложившись на манер аккордеона, и ощущал, как растет его фрустрация. Он чувствовал, как колотится сердце и сжимаются челюсти. Время от времени по коже пробегали волны злости, отчего хотелось пинать стенки ненавистной клетки — и к черту последствия. «Охранникам» не разрешали бить пленников слишком жестоко, но они могли залепить им оплеуху и, если они шумели или как-то привлекали к себе внимание, могли вытащить их из камеры и швырнуть на бетон. Мэтт и его товарищи слышали, что предыдущая группа «морских котиков» вырвалась из камер и захватила лагерь, превратив все мероприятие в фарс. Их предупредили — и весьма сурово — не предпринимать ничего подобного.

Обучение в Школе SERE изматывает, но для того она и предназначена. Многие не выдерживают тренировок. Они или вылетают, или хотят уйти сами — и вернуться. Курсантов ждут пронизывающие холодные ночи в пустыне, голодание, физические мучения в вызывающей клаустрофобию камере, пытки водой, периодические побои и громкоговоритель, из которого постоянно несется саундтрек из детского плача, скрежета гусениц танка, топота марширующих солдатских ботинок и болтовня на русском языке.

Разумеется, все это симуляция, но тот сценарий, к какому она их готовила, был вполне реален. В боевых условиях «морские котики» могут столкнуться с колоссальным риском и неопределенностью. Весьма вероятно, что однажды они окажутся в очень похожей ситуации, но только все будет по-настоящему: камера, охранники и насилие. Их доводили до грани физических и психологических возможностей: если они сломаются, значит, скорее всего, выбрали не тот путь в жизни.

Выдержать обучение в Школе SERE способен лишь совершенно особенный человек. Но Мэтт был полон решимости идти до конца. Никаких передышек. Никакого признания поражения. И честно говоря, он решился на тренировку в «тюремной камере», надеясь чему-то научиться и думая, что это будет относительно легкое задание после курса подготовки в Школе. Померзнуть несколько дней? Без проблем. Я справлюсь.

Когда вы сидите в одиночной камере двое суток, сложнее всего то, что вы близко знакомитесь с собственными переживаниями. Мэтту казалось, что он остро осознаёт каждое ощущение и каждую мысль, которые здесь у него возникают, и мышцы его горят, и он напрягает все силы, чтобы оставаться неподвижным, спокойным и сосредоточенным. Иногда он испытывал приступы страха: что, если я потеряю сознание во время испытания холодом? Или впадал в отчаяние: ради бога, выпустите меня из этой микроскопической клетки! И вместе с тем его охватывало теплое чувство счастья и радостное волнение, когда думал о человеке в камере напротив, через тюремный двор.

Лора.

Он заметил Лору в первую неделю в Школе SERE. Они тогда изучали тактический язык жестов в сыром учебном классе времен Вьетнамской войны. Когда он поднял на нее глаза, она тоже посмотрела на него и задержала взгляд дольше, чем свойственно просто приятелям.

На обучении выживанию их взвод забросили в высокогорную пустыню и проинструктировали, как продержаться там пять дней, в течение которых их будут преследовать тренеры Школы SERE. Продираясь через заросли манзаниты, высасывая сок юкки, чтобы избежать обезвоживания, и жуя термитов — источник питательных веществ, Мэтт поймал себя на том, что все время вглядывается в даль, пытаясь отыскать ее группу. Ему приходилось одергивать себя: он находится здесь, чтобы не дать себя захватить, а не чтобы ухаживать за Лорой. Но как он ни старался сосредоточиться, все его мысли были о ней. Он срывал охапки полевых цветов и оставлял их там, где, по его расчетам, она могла их найти. Однажды вечером, с надеждой осматриваясь вокруг, он наконец увидел на гребне хребта ее силуэт, четко выделявшийся на фоне заката. Должно быть, она тоже заметила его, так как сделала шутливый книксен, прежде чем исчезнуть.

В камере, когда физический и психологический дискомфорт начинал казаться непереносимым, он откидывался назад и бросал взгляд в ее сторону, надеясь, что она тоже смотрит на него. Она обладала удивительной способностью заставлять его смеяться — даже при использовании языка жестов, который был далеко не самым богатым нюансами и поэтичным средством общения. В первый их день в камерах она обвела рукой свои бетонные стены и просигнализировала: «Похоже на четырехзвездочный номер?» И он расхохотался, рискуя навлечь на себя гнев охранников.

Давайте на минутку остановимся на этом месте и дадим краткую характеристику Мэтту. Он находится в середине процесса обучения, которое должно определить его карьеру. Он умирает от голода. Он беспокоится о следующем этапе тренировок, хотя уже сделал все, что мог, чтобы к нему подготовиться. Он без памяти влюблен. Он старается сохранять концентрацию внимания и сдерживать эмоции: не слишком поддаваться страхам и фрустрации и вместе с тем не потерять себя, отдавшись чувствам. По сути, самая разумная вещь, которую следовало бы сделать Мэтту, чтобы успешно пройти испытания в Школе SERE, — просто отключить все эти эмоции. Если бы существовал такой вентиль и его можно было бы элементарно перекрыть, разве не стало бы все гораздо проще?

Большинство из нас никогда не окажутся в бетонной камере, этап за этапом преодолевая экстремальные тренировки по выживанию, но нам не чуждо желание найти выключатель для эмоций, захлестывающих нас в самые неподходящие моменты. С одной стороны, приходится принять тот факт, что эмоции появились в процессе эволюции, так как они нам полезны. С другой — часто создается впечатление, что они производят противоположный эффект: вредят нашему здоровью, мешают выполнять обязанности и создают проблемы в отношениях с другими людьми.

Когда эмоции берут верх, возникает ощущение, будто внутри нас прячется кукловод[27], дергающий за ниточки. Страх парализует нас, когда нужно действовать, выступать, показывать результаты; гнев уничтожает способность рассуждать разумно, когда нам очень нужно мыслить ясно; печаль захлестывает нас всесокрушающей волной и переливается через край, когда мы отчаянно пытаемся не показывать свои огорчения на публике. В такие моменты трудно понять, чем эмоции полезны. С этой точки зрения желание время от времени их «выключать» кажется логичным. И если есть человек, который знает, где может находиться такой «рубильник», это должен быть кто-то из «морских котиков», верно?

Способности Мэтта Маасдама в сфере эмоций действительно необычайны. Но они не дают доступа к искомому выключателю. И не имеют никакого отношения к его элитной спецподготовке, физической форме и профессиональным навыкам «морского котика». Дело в другом: он знает, что успех обусловлен не выключением эмоций, а пониманием того, как умело их использовать, не давая им полностью завладеть собой. Это крайне важное знание, ведь выражать эмоции для человека так же естественно, как дышать. От них никуда не деться, они необходимы для нашего выживания.

Эмоции не назвать каким-то редким явлением. Мы практически постоянно находимся в том или ином эмоциональном состоянии. Обратите внимание на результаты исследования 2015 года, где анализировали структуру эмоциональной жизни более 11 000 человек на протяжении чуть более месяца. Ответы участников поражают: свыше 90% этого времени люди испытывали как минимум одну эмоцию[28].

Иногда эмоции настолько слабо выражены и невнятны, что мы их даже не замечаем. Они воспринимаются как фоновая музыка, звучащая в приемной у стоматолога. В иные моменты они становятся настолько острыми и глубокими, что мы искренне верим: наши чувства уже никогда не изменятся. Эмоции не заперты у нас в теле. Они щупальцами тянутся наружу (независимо от нашего желания), заставляя нас демонстрировать, выплескивать и распространять на окружающих любопытство, или ненависть, или любовь. Иногда мы даже «перенимаем» чувства других людей. Этот феномен называется эмоциональным заражением. Оно происходит и онлайн, и офлайн и в точности соответствует своему названию: эмоции с большой скоростью передаются от человека к человеку, совсем как вирусы[29].

Кроме того, эмоции — важное средство, с помощью которого мы достигаем своих целей, и так или иначе они ведут нас по жизни. Каждый день мы принимаем решения, продиктованные ими, едва различимыми или взрывными, и со временем они влияют на траекторию нашей жизни. То, как мы относимся к тем, кого любим, к тем, кого боимся, или к делу, которому служим, — все это становится ни много ни мало своего рода горючим для величайших человеческих достижений. Так, в 1631 году Шах Джахан поручил построить мавзолей Тадж-Махал в память о любимой жене, умершей при родах. Цинь Шихуанди возвел Великую Китайскую стену из страха перед кочевниками. А Гарриет Табмен взялась за рискованную миссию: она выводила рабов в безопасное место по подземной железной дороге. Широко известное высказывание Карла Бюнера показывает, почему, когда вашему любимому человеку приходится произносить вам надгробную речь, эмоции также становятся вашим наследием: «Они могут забыть, что вы сказали, но никогда не забудут, что вы заставили их чувствовать»[30].

Как правило, эмоции не прямолинейны и не изолированы друг от друга[31]. Они многообразны, накладываются одна на другую, переплетаются между собой, а иногда безумно запутаны и приводят нас в замешательство. В упомянутом выше исследовании 2015 года, в котором анализировалась структура эмоциональной жизни людей, участники отмечали, что приблизительно в 33% случаев испытывали смешанные эмоции — как позитивные, так и негативные. Один из типичных примеров, который ни у кого не вызовет удивления, — одновременное переживание любви и беспокойства.

Причем наши эмоции не просто перемешиваются — они еще и взаимодействуют друг с другом. Горе подпитывает гнев. Радость смягчает скорбь. Если вы когда-либо смеялись на похоронах или плакали на свадьбе, значит, вы на себе испытали эту сложную взаимосвязь. Мэтт, сидя в камере во время учебы в Школе SERE, ощущал и злость, и волнение, и радость, и боль. Он и боялся будущего, и надеялся на него. Он страшно хотел выбраться из бункера, но вместе с тем радовался, что сидит напротив камеры Лоры. Он злился, он находился в стрессе, но в то же время был влюблен.

В общем, добро пожаловать в нашу эмоциональную жизнь. Она безумно хаотична, но в этом и есть ее прелесть.

Это первый вопрос, который я задаю своим студентам на вводном занятии курса по управлению эмоциями. Обычно руку поднимают лишь несколько смельчаков. Хотя иногда они дают определения, близкие к верному, практически никто не уверен в своем ответе.

С одной стороны, это довольно странно. Эмоции имеют важнейшее значение для нашего существования, однако никто не может с уверенностью сказать, что они из себя представляют. С другой — мои студенты не одиноки. Несмотря на огромное влияние, которое эмоции оказывают на нашу жизнь, несмотря на то, как давно их изучают, количество научных теорий об их механизмах до сих пор не иссякает. Последний раз я насчитал более полудюжины.

Одни ученые делят эмоции на отдельные категории[32] по пять, или пятнадцать, или двадцать семь эмоций, таких как любовь, гнев, отвращение и печаль. Другие утверждают, что эмоции представляют собой практически бесконечное разнообразие[33] оттенков, текстур и сочетаний. Возьмем, к примеру, немецкое слово Schadenfreude[34], обозначающее чувство удовлетворения по поводу постигшего кого-то несчастья[35]. Некоторые ученые искренне уверены в том, что эмоции — универсальные реакции[36], глубоко укорененные в специализированных участках нашего мозга. Другие придерживаются контекстуального подхода, предполагающего, что эмоции — это эмерджентные свойства, возникающие в результате реакции мозга на разные обстоятельства. По их мнению, никаких зон универсальных эмоций не существует и каждая из тех, что мы испытываем, абсолютно уникальна[37].

Короче говоря, мои студенты достаточно умны, чтобы не хвастаться своими знаниями об эмоциях. Слишком много аспектов, касающихся механизма их действия, все еще недостаточно исследованы. Но в мире есть множество вещей, которые мы не способны четко и понятно объяснить (например, интеллект, рак, квантовая физика), — но о которых мы тем не менее знаем довольно много. То же самое можно сказать и об эмоциях.

Итак, начнем с того, с чем согласны практически все[38]: эмоции — это реакции на то, что происходит с вами в реальном мире или в вашем воображении и что имеет для вас значение. Они служат инструментами, помогающими нам реагировать на данную ситуацию. Например, если вы видите вживую или просто представляете, как ваш близкий падает с велосипеда, можно ожидать эмоциональную реакцию. Триггером эмоций становится то, что для нас важно. В нашем примере речь идет о желании уберечь дорогих вам людей. Это основополагающая концепция эмоций, которая в целом соответствует тому, как мы понимаем свой реальный эмоциональный опыт, опираясь на здравый смысл.

Однако эмоции намного сложнее того, что мы описали.

«Эмоция» — это общий термин. Он обозначает слабо скоординированную реакцию, включающую то, что мы чувствуем, думаем и испытываем в ответ на события, которые считаем значимыми. Можно сравнить это с реакцией иммунной системы. Какие-то процессы происходят за кулисами (где действуют Т-клетки, B-лимфоциты и антитела), в то время как вы ощущаете другие последствия этой реакции (жар, озноб и потоотделение). То же верно и здесь: эмоциональная реакция складывается как из осознанных, так и из неосознанных элементов. Вот как все происходит. Когда мы сталкиваемся с важной для себя ситуацией, внутри организма запускается каскад реакций:

• физиологические реакции, задействующие нервную систему и другие структуры организма;

• когнитивная оценка, отражающая нашу интерпретацию того, что происходит;

• двигательное поведение, направленное вовне, которое передает то, что мы чувствуем, другим людям, в частности выражение нашего лица (мимика) и тон голоса.

Эмоциональная реакция характеризуется определенной гибкостью, то есть иногда один из описанных выше процессов обгоняет другой, а в каких-то случаях они действуют параллельно. Кроме того, они довольно слабо скоординированы. Это означает, что они обычно дополняют друг друга, чтобы обеспечить выполнение определенной функции. Хотя бывает, что они разделяются: тогда, например, вы не можете определить, какие чувства испытывает другой человек, по его выражению лица.

Как выглядит эта эмоциональная реакция в реальной жизни?

Представьте, что вы поднимаетесь на сцену, чтобы получить награду, и спотыкаетесь на ступеньках. Вы смущаетесь (не станем уточнять, является ли этот пример автобиографическим). В подобной ситуации практически немедленно — и бессознательно — возникает комбинация из физиологических реакций, заставляющих ваше сердце учащенно биться, и когнитивных оценок, направленных на то, чтобы определить, случалось ли с вами нечто подобное и как вы тогда с этим справились. На уровне сознания вы можете чувствовать, как пылает лицо, а аудитория может заметить, что вы морщитесь, когда, наконец, поднимаетесь на ноги. Каждая из этих реакций — часть вашего эмоционального ответа на создавшуюся ситуацию. Какая из них проявляется первой, а какие действуют одновременно с ней — дискуссионный вопрос, поскольку разные теории делают акцент на разных составляющих. Но совершенно очевидно, что испытываемые нами эмоции обусловлены множеством различных процессов, происходящих внутри нас ради определенной цели — помочь нам справляться с самыми разными ситуациями, в которых мы оказываемся.

Что касается эмоций, следует отметить два аспекта, порождающих путаницу. Во-первых, несмотря на культурное клише, противопоставляющее их рациональности, когнитивная функция — проще говоря, мышление — фактически ключевая составляющая[39] эмоции. Восприятие обстоятельств, в которых мы оказались, формирует эмоции, которые мы испытываем. Затем они отражаются на нашем отношении к происходящему. Например, если вы приходите на экзамен с мыслью о том, что плохо пишете тесты, уровень тревожности возрастает. Далее вы испытываете недовольство тем, как сдали тест, и это, в свою очередь, становится основанием продолжать думать, что вы не умеете их писать. Таким образом, здесь совершенно невозможно отделить друг от друга эмоции и когнитивную функцию. Эта их двунаправленность позволяет нам управлять сильными эмоциями, изменяя свой образ мышления и отношение к ситуации. Изменив направление мыслей: «Иногда я нервничаю, но все равно хорошо справляюсь с тестами» или «Моя нервозность говорит лишь о волнении в ожидании экзамена, а значит, я готов к нему», — вы можете использовать их себе во благо.

Второй источник путаницы — взаимоотношения между чувствами и эмоциями. В то время как мышление часто противопоставляют эмоциям, словно они находятся в состоянии вечной войны друг с другом, чувства и эмоции обычно рассматривают как одно и то же и используют эти понятия как взаимозаменяемые. На самом деле чувства — это часть эмоционального опыта, в котором мы отдаем себе отчет. Мы осознаем чувства, в отличие от других его аспектов (например, когда инстинктивно хмурим брови или когда изменяется уровень гормонов). Чувства, возникающие в процессе эмоциональной реакции, можно сравнить с лихорадкой: это осознанное считывание того, что происходит за кулисами.

Чувства также уникальное выражение нашего эмоционального опыта, потому-то вы не найдете двух человек, одинаково «ощущающих» ту или иную эмоцию. Для одних гнев как давление, при котором внутренности готовы прорваться наружу сквозь кожу. Для других — как опустошенность, как темная дыра в центре грудной клетки. Создается впечатление, что есть бесконечное множество способов, которыми разные составляющие наших эмоциональных реакций оперируют внутри нас и которые обусловлены не только теми или иными ситуациями, но и нашими генами, окружением и личным жизненным опытом.

Какими бы мучительными и невыносимыми ни были эмоции, необходимо помнить, что способность их испытывать развилась у нас не просто так: они помогают нам ориентироваться в окружающем мире и взаимодействовать с ним. Поэтому все они выполняют определенные функции — даже те, что нам не нравятся.

Настройся на позитив. Во всем есть плюсы. Посмотри на это иначе. Все происходит не просто так. Могло быть и хуже! Оставайся оптимистом.

Отчасти это гиперкоррекция, вызванная эпидемией заботы о ментальном здоровье, отчасти — вполне понятное стремление дистанцироваться от того, что неприятно. Словом, позитив рулит повсеместно. Но доведенный до крайности — и в ущерб восприятию того, о чем говорят негативные эмоции, — он довольно быстро может оказать эффект, противоположный задуманному. Будь то производственная культура, ориентированная на достижение результата, когда сотрудники не решаются проговаривать конструктивную критику, или товарищ, который из благих намерений настоятельно советует забыть о плохой оценке и сосредоточиться на предстоящих каникулах, — погоня за положительными эмоциями не всегда подходящий способ адаптации. Вот наглядный пример. В исследовании 2013 года тщательно проанализировали широко распространенную практику позитивного рефрейминга. Ученые обнаружили, что отчаянное стремление найти во всем положительные моменты может и принести страдания, и помочь — в зависимости от обстоятельств. Если беспокоящие вас проблемы не поддаются вашему контролю (например, вы сломали ногу), есть смысл изменить свое восприятие ситуации на позитивное. Но если вы в состоянии контролировать источники стресса (скажем, ваш партнер снова обманывает вас или вы работаете в токсичном окружении), поиски спасительного «луча надежды» приносят вред и предвещают более серьезную депрессию. Когда вы можете исправить то, что пошло не так (например, порвать отношения с неверным партнером или уйти с работы, которая отрицательно на вас сказывается), — все попытки заменить негативные эмоции на позитивные только продлевают страдания.

У большинства из нас нет никаких проблем с тем, чтобы наслаждаться эмоциями вроде радости или воодушевления. В то же время мы готовы сделать все возможное, чтобы избежать таких эмоций, как страх или стыд. С этой точки зрения негативные эмоции — что-то вроде плохих парней, а потому легко убедить себя в том, что умение их избегать — ключ к счастью и успеху. Но на самом деле они — абсолютно все — выполняют в нашей жизни важную адаптивную функцию.

Сами по себе эмоции не хороши и не плохи — это просто способ проинформировать окружающих о нашем состоянии.

В жизни отведено важное место[40] для гнева, печали, вины, скорби и множества других «негативных» эмоций, когда мы испытываем их в правильных пропорциях. Абсолютистский подход гласит, что нужно избавиться от любого негатива, чтобы прожить жизнь наилучшим образом, но это опасное заблуждение. Каждая наша эмоция, какой бы неприятной она ни казалась в данный момент, вмещает в себя мощный заряд здравого смысла, сформированного жизненным опытом человека и эволюцией в целом.

Можно рассматривать негативные эмоции как невероятно сложное программное обеспечение, которое в процессе эволюции было сохранено в аппаратных средствах нашей физиологии и которое помогает нам в достижении наших целей.

Обратимся к одному из типичных козлов отпущения среди неприятных эмоций — к тревожности[41].

В современной культуре состояние тревожности стало практически синонимом патологии. И хотя в хроническом виде оно действительно не приносит пользы, вам бы не захотелось прожить жизнь без него. Это красивое адаптивное решение, позволяющее нам отвечать на многочисленные вызовы окружающего мира. Жизнь полна опасностей и угроз — от подозрительного медвежьего запаха в пещере, где наши далекие предки собирались провести ночь, до электронного письма от начальника о предстоящих увольнениях. Как любая эмоция, тревожность может стать неадекватной, если слишком долго остается без внимания (позже поговорим об этом более подробно). Но она выполняет важнейшую адаптивную функцию, заключающуюся в том, чтобы помочь нам подготовить эффективный ответ — приближаться к источнику опасности или остерегаться и избегать его — и уладить проблему.

Другое чувство, в нашем культурном укладе вызывающее подозрения и мало кого радующее, — это печаль[42]. Ее мы испытываем в ответ на невосполнимую потерю: упущенную возможность добиться успеха на работе, дружбу, которую невозможно возродить, или смерть близкого человека. Когда нас переполняет печаль, на нас обрушивается шквал советов от друзей, родных и коллег о том, как умерить горе, даже если у нас для него есть очень веская причина. Как будто какая-нибудь мимолетная грусть-тоска могла привести к стойкой депрессии! Тем не менее переживание и выражение печали для нас полезно. Это замедляет темп жизни на физиологическом уровне в такие моменты, когда нам необходимо отрефлексировать произошедшее. Так мы можем не торопясь отгоревать утрату и поддержать связанные с ней контакты с другими людьми. Кроме того, это дает понять тем, кто рядом, что мы нуждаемся в помощи[43]. Более того, исследования говорят, что, когда на нашем лице читается печаль, окружающие помогают нам с большей готовностью, чем когда оно выражает гнев или остается нейтральным[44].

Помимо тревожности и печали, существует целый мир темных эмоций, у которых есть и светлая сторона.

Зависть[45] может мотивировать нас работать более усердно, чтобы добиться желаемого.

Сожаление[46] помогает не совершать ту же ошибку во второй раз.

Чувство вины[47] заставляет нас осознать вред, который мы причинили, и побуждает все исправить и возместить ущерб.

Гнев[48] может помочь нам ответить на угрозу и несправедливость.

Страх[49] — реакция на ту или иную опасность, которая обостряет наше восприятие и заставляет действовать.

А страсть[50] может… впрочем, не будем углубляться в эту тему, хотя она реально помогает сохранить наш биологический вид.

Во время эксперимента[51], который я проводил вместе с коллегой Аароном Вейдманом, мы просили участников подумать о том, какие эмоции могли бы быть им полезны в определенных ситуациях в повседневной жизни. Например, чувство вины за то, что ты забыл о дне рождения друга, побудило бы принести извинения за этот промах, а чувство тревоги из боязни ошибиться во время презентации заставило бы с большим старанием отнестись к подготовке. Аналогичным образом чувство сострадания, которое вы испытываете, когда кто-то обращается к вам с той или иной проблемой, помогло бы вам более эффективно поддержать этого человека.

Когда наши испытуемые определили полезные эмоции — негативные либо позитивные, — мы попросили их активировать их у себя. Сделать это легче, чем может показаться. Здравый смысл говорил нам, что все наши участники имели большой жизненный опыт в переживании таких эмоций, как тревожность и радостное волнение, поэтому мы просто просили воспроизвести их применительно к текущему моменту. Вот что мы обнаружили. У людей не возникало никаких проблем с воспроизведением позитивных эмоций, но они упорно не желали намеренно вызывать у себя негативные. Но когда они позволяли себе переживать негативные эмоции в полезном контексте (например, испытать гнев, чтобы устранить несправедливость, тревожность — чтобы совладать с надвигающейся опасностью), результаты заметно улучшились: они были более довольны тем, как разрешались проблемы в предлагаемых обстоятельствах.

Дело вот в чем. Понимание того, что как хорошие, так и неприятные эмоции — неотъемлемые составляющие здоровой эмоциональной жизни, наделяет нас способностью принять и использовать негативные настроения с уважением, а не отталкивать их в ужасе. Но есть одна проблема, связанная с эмоциями, которая знакома нам из жизненного опыта: ими трудно управлять.

Негативные эмоции вполне функциональны и адаптивны, но притом с ними сложно справиться. Переоцененная, токсичная позитивность — это проблема, и она вполне обоснованна. Подобно тому как неспособность испытывать печаль или тревогу губительна и не позволяет вести здоровую жизнь, избыток таких эмоций также может произвести негативный эффект. Для многих людей это влечет тяжелую депрессию, генерализованное тревожное расстройство и другие подобные состояния. Но даже если мы от них не страдаем, недостаточно выверенные эмоции могут вводить нас в заблуждение, действовать нам во вред, отравлять наше существование и отдалять от целей. Когда эмоциональная жизнь оказывается неуправляемой в течение слишком долгого времени, последствия не ограничиваются одним неудачным днем.

Эмоциональная жизнь затрагивает каждую клеточку нашего организма[52]. Если нам приходится терпеть физиологические изменения, спровоцированные негативными эмоциями в течение длительного периода, они постепенно ухудшают состояние организма. А это способствует развитию целого букета патологий: от подверженности гриппу и простуде до более высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака. Кроме того, если мы не способны управлять своими эмоциями, отрицательные последствия выходят далеко за рамки даже столь серьезных биологических проблем.

В 1972 году группа ученых из прибрежного города Данидин в Новой Зеландии[53] начала, как им представлялось, небольшое исследование. Задачей было изучить связь между тем, в каких обстоятельствах родился ребенок, и проблемами его здоровья и развития. Вряд ли организаторы исследования думали, что отправляются в настоящую научную одиссею, которая продлится более пятидесяти лет. В итоге их работа предоставила бесценные данные, проливающие свет на то, как первые годы нашей жизни влияют практически на все важнейшие показатели, какие только могла представить себе группа бесстрашных ученых: от мозговых маркеров, отражающих снижение когнитивных функций, до качества межличностных отношений, профессионального успеха и многого другого[54]. Работа поражала воображение своим масштабом и имела поистине историческое значение.

Оно начиналось со скромной цели — проследить за развитием детей до трех лет, но со временем превратилось в многолетнее исследование, отслеживающее когорту численностью 1037 человек. Каждые несколько лет команда ученых тщательно оценивала их по широкому спектру физических, эмоциональных и психологических критериев. Участники не просто заполняли стандартные опросные листы — неотъемлемую часть психологического исследования. Они проходили ряд разнообразных тестирований начиная от сбора сложных биометрических данных, полученных на основе анализа крови, до трехмерного сканирования полости рта. Им предлагали когнитивные тесты, производили оценку умственных способностей, они участвовали в собеседованиях, где раскрывали некоторые из самых потаенных деталей своей жизни. Сказать, что исследование проводилось очень тщательно, значит, практически ничего не сказать. В статье, опубликованной в Science, одном из самых престижных научных журналов в мире, говорилось о том, что «высокая степень откровенности в процессе сбора данных делает группу испытуемых одной из наиболее тщательно изученных популяций на планете».

Масштаб и продолжительность исследования уже позволяют назвать его выдающимся. Но по-настоящему уникальным его делает то, что ученые скрупулезно оценивали способность испытуемых управлять эмоциями в детском возрасте. В отличие от большинства исследований, которые ограничивались одним-единственным заданием в лабораторных условиях или изучением самоотчетов и на основе этого давали характеристику самоконтролю у детей, здесь авторы заставляли их выполнять множество тестов и просили родителей и учителей также их оценивать. При этом они производили измерения с помощью нескольких показателей, тем самым получая точную и беспрецедентную возможность узнать, насколько хорошо дети умеют регулировать эмоции. Они производили оценку самоконтроля на протяжении всего периода детства (в три, пять, семь, девять и одиннадцать лет), что позволяло составить отличное представление о том, как их способности изменяются с возрастом. А затем ученые терпеливо ждали, чтобы через некоторое количество лет увидеть последствия, предвещенные этими способностями.

Они обнаружили, что умение участников исследования управлять своими эмоциями во многом определило и предсказало их жизнь.

Некоторые открытия[55] оказались ожидаемыми. Например, они выявили прямую связь между отсутствием эмоциональной регуляции в детстве и деструктивным поведением в более позднем возрасте. Но многообразие причин и следствий этим не ограничивалось. Дети, которые испытывали наиболее серьезные проблемы с эмоциональной регуляцией, в итоге чаще бросали школу и совершали преступления. С другой стороны, те, кто умел управлять эмоциями, успешно строил карьеру, откладывал больше денег, более осознанно подходил к планированию пенсии и был более здоров физически. Любопытный факт: сканирование головного мозга и физиологические показатели говорили о том, что их мозг и другие органы старели медленнее! Эмоциональная регуляция в раннем детстве оказалась настолько мощным фактором в развитии личности, что сыграла более важную роль в предсказании ряда последствий, чем социально-экономическое положение семьи ребенка и даже уровень его интеллектуального развития.

Результаты исследования в Данидине дают основание полагать, что наша способность регулировать эмоции существенно влияет на траекторию нашей жизни. Однако в его данных таился еще один результат, раскрывавший не менее важный факт: независимо от того, насколько мы способны управлять эмоциям при рождении, все мы можем в этом совершенствоваться.

У некоторых детей — участников исследования в Данидине оценки умения справляться с эмоциями со временем изменялись. Одни улучшали свои показатели[56], у других они ухудшались. И в соответствии с этим изменялось и то, насколько они преуспевали в жизни.

Результаты исследования подчеркивают следующий важнейший момент. Наша способность регулировать эмоции не что-то неизменное[57]. У нас всегда есть возможность ее развить.

Хотя не существует такого анализа крови, который сообщит нам, насколько мы хороши в управлении эмоциями, есть определенные заметные сигналы, предупреждающие о том, что мы сбились с пути: например, мы месяцами не можем выбросить из головы сомнительный комплимент от коллеги или набрасываемся на партнера за невымытую тарелку в мойке. Проблема не в том, что мы испытываем обиду или гнев, а в том, что наши переживания слишком ярко выражены и что иногда мы не можем перестать их испытывать еще долгое время после того, как все прояснилось. Изначально функциональные, эмоции легко перерастают в свою противоположность. Подобные сбои случаются чаще, чем нам бы хотелось, и их начало можно отследить по двум ключевым индикаторам. Это похоже на лампочку, которая загорается на приборной панели автомобиля при неисправности двигателя.

Первый индикатор — интенсивность.

Эмоции диктуют наш ответ на те или иные ситуации: они направляют наше внимание на проблему, которая вызывает нашу реакцию. Но любой, у кого реакция была чрезмерной, знает, что эмоции могут полностью захлестнуть, заставляя наши тревожные звоночки звучать слишком громко. Мы взрываемся от ярости, когда тренер по футболу удалил нашего ребенка с поля, или впадаем в отчаяние, если не влезаем в прошлогодние джинсы, — в такие моменты мы замечаем, что эмоции бывают несоразмерны обстоятельствам. Из-за подобных вспышек[58] можно испортить отношения с другими людьми, запятнать свою репутацию и в итоге усомниться в самих эмоциях, не доверяя им и даже испытывая перед ними страх. Кроме того, слишком бурные реакции на переживания, которыми полна повседневная жизнь и которые вызывают негативные эмоции, предполагают более высокий риск ментальных расстройств через десять лет, а также ухудшение общего благополучия с течением времени.

Второй индикатор — продолжительность.

Иногда негативные реакции не утихают, а, наоборот, затягиваются надолго. Для диагностирования психических расстройств специалисты используют ряд признаков, и один из них — это время, в течение которого сохраняются симптомы. Таким образом, критерий продолжительности — полезный маркер для всех нас. Проблема в том, что наши эмоции не тумблер, их нельзя просто включить или выключить в попытках сосредоточиться, разобраться с ситуацией и двигаться дальше. Продолжительность эмоций[59] скорее похожа на период расщепления какого-то химического соединения в нашем организме, и зависит оно от целого ряда факторов.

Первый фактор — это сама эмоция. В печали и ненависти мы обычно застреваем надолго, в то время как стыд уходит быстрее. Согласно данным исследования, опубликованного в 2015 году[60], печаль длится в 240 раз дольше, чем стыд — от него испытуемые отделывались довольно скоро.

Чем более значимо переживание, тем продолжительнее связанная с ним эмоция. Как правило, печаль затрагивает что-то, что влияет на наше мировоззрение или идентичность. Это одна из причин, почему она оказывается более вязкой, чем гнев, который обычно направлен на нечто конкретное. Вы легко забываете, что злились на придурка, подрезавшего вас на автостраде, поскольку эта эмоция сосредоточена на чем-то мимолетном, не имеющем к вам особого отношения. Простой инцидент. С другой стороны, печаль из-за потери домашнего питомца затягивается на более длительное время, потому что у вас изменилось мироощущение: жизнь, которую вы делили со своим любимцем, разительно отличается от той, что теперь идет без него. Вместе с тем глубокий и сильный гнев — скажем, вызванный предательством, — тоже может поменять вашу картину мира. Такая эмоция останется с вами гораздо дольше, чем та, что возникла в связи с чьим-то незначительным проступком.

Определенную роль также играет количество внимания, которое привлекают наши эмоции. Если мы находимся в обществе человека, вызывающего нашу эмоциональную реакцию, велика вероятность, что она продлится дольше, так как на ней мы полностью сосредоточены. Спросите любого, кто пытался сохранить дружеские отношения с человеком, к которому все еще неравнодушен!

На длительность эмоций влияет и то, как мы воспринимаем свои переживания. Возьмем, к примеру, всем нам известный аспект эмоционального эпизода: физическую реакцию. Когда мы испытываем ту или иную эмоцию, наш организм часто переживает такую встряску, что ее симптомы нельзя не заметить. То, как мы трактуем эти физические сигналы, влияет на наш эмоциональный опыт. В одном эксперименте исследователи изучали, как интерпретация физиологических симптомов стресса сказывается на уровне тревожности. Оказалось, если после трудного выступления на публике[61] испытуемых мягко подталкивать к тому, чтобы воспринимать потные ладони и учащенный пульс как признаки того, что их организм старается справиться со сложившейся ситуацией, они быстрее восстановятся — по сравнению с теми, кто не получал никаких рекомендаций по поводу своих симптомов.

Эмоции, возникающие в ответ на обстоятельства нашей жизни, могут проявляться самым необыкновенным образом. Одни вспыхивают ярко и внезапно, но быстро угасают; другие, кажется, длятся годами, как песня, что без конца крутится в голове. Нет ни одного фактора, который сам по себе определяет, как долго они продлятся и насколько сильными будут. Но вот поистине хорошая новость: хотя во многих случаях мы не способны контролировать их интенсивность и продолжительность, есть не меньше ситуаций, когда мы в состоянии это сделать.

Вернемся к Мэтту Маасдаму. Мы оставили его скрючившимся в маленькой камере во время испытания на выносливость, чья цель — заставить его сломаться.

Но Мэтт не сломался.

Он успешно прошел подготовку по программе SERE и справился с испытанием холодом в водах Аляски, о котором беспокоился. Он показал превосходные результаты «морского котика», прыгая с парашютом в воды, кишащие акулами, участвуя в бесчисленных миссиях (о многих из них вы, вероятно, слышали в новостях или видели на киноэкранах, но я не могу назвать их здесь). Он поступил в Гарвард и получил диплом в области лидерства. Вскоре после этого он был назначен военным помощником президента США и ему доверили носить «ядерный чемоданчик» при президенте Обаме.

Принято считать, что люди вроде Мэтта — с физическими и психологическими ресурсами, достаточными, чтобы выдержать тяготы подготовки в Школе SERE, службу в отряде «морских котиков» и напряжение из-за колоссальной ответственности за то, что держишь в руках будущее мира, — должны существовать в соответствии с методикой доктора Спока, то есть подавлять страхи[62], желания и гнев. Но если углубиться в историю Мэтта, мы увидим обратное. Он с успехом выдержал все испытания не потому, что умел подавлять эмоции, а потому, что воспринимал их как четкий сигнал к действию, а не как фоновый шум.

Способность влиять на траекторию эмоциональных реакций — ускоряя их, замедляя, меняя их интенсивность, — называется эмоциональной регуляцией. И такие люди, как Мэтт, часто в этом преуспевают. Но дело не в том, что их чувства и переживания не так глубоки, как у остальных, и не в том, что они умеют отодвигать в сторону негативные эмоции. Наоборот, Мэтт использует их как внутреннюю навигационную систему, которая помогает ему ориентироваться в окружающем мире.

Для Мэтта страх — определенный сигнал: он указывает, на чем нужно сосредоточиться. Гнев говорит о том, что есть проблема, требующая решения. Аналогичным образом, испытывая радость или интерес, он концентрирует внимание на них, меняя свое отношение к ситуации и часто делая ее более терпимой.

В последние часы тренировок по программе SERE пленников выпустили, наконец, из камер и дали задание руками сгребать камни с пола учебного комплекса. У Мэтта от напряжения буквально горели мышцы и сухожилия, но он наконец был на свободе. Ему постепенно удалось приблизиться к Лоре настолько, что он чувствовал запах ее волос, приятный, несмотря на отсутствие возможности принять душ. Вот-вот поднимут флаг США и из усилителей грянет национальный гимн, знаменуя окончание курса спецподготовки. Почти все закончилось.

«Эй, — шепнул он, наконец-то оказавшись достаточно близко к ней, чтобы поговорить. — После этого… не хочешь пойти перекусить?»

И его будущая жена ответила «да».

Мэтт начал курс подготовки SERE, имея одно преимущество: он знал, что при грамотном подходе все наши эмоции играют роль проводников. Они помогают нам успешно преодолевать самые важные жизненные этапы и принимать гениальные решения. Даже при том невероятном напряжении всех сил, какого требовала программа обучения, Мэтт не отмахивался от эмоций. Но он не позволял им поработить себя. Он не зацикливался на противоречивых чувствах и том, насколько абсурдно ухаживать за девушкой в условиях, когда он больше недели не пользовался туалетной бумагой. Он испытывал негативные эмоции и быстро переключался с них на позитивные, которые вызывало общение с Лорой. Если бы он не мог этого сделать, то, наверное, все равно бы справился с программой спецподготовки, но вряд ли бы обрел любовь всей своей жизни. А я бы не имел удовольствия стоять вместе с другими родителями во дворе нашей начальной школы и наблюдать, как он заключает своего сына в медвежьи объятия, когда тот выходит после занятий, а рядом с ним стоит его Лора.

Когда, сидя в самолете в десятке километров над землей, Луиза[63] услышала, как в соседнем кресле кашляет ее дочь, она не придала этому особого значения. Но та кашлянула во второй раз, в третий, и холод осознания пронзил Луизу изнутри. Она полезла в сумку и нашла зерновой батончик, от которого Элла только что откусила кусочек.

Вот он, виновник, — под пластиковым клапаном, закрывающим список ингредиентов. Арахис.

Нет, нет, нет.

Луиза подняла глаза на Эллу, которая смотрела мультфильм про тигренка Даниэля на планшете, и почувствовала такой ужас, какого раньше не испытывала никогда. Она знала, что времени зацикливаться на страхах и самоосуждении нет. Нужно было действовать. И тогда она сделала именно то, что тысячу раз прокручивала в голове с тех пор, как узнала об этой форме аллергии у дочери. Сначала она дала Элле глоток бенадрила и стала ждать других симптомов, вопреки всему надеясь, что они не проявятся. Не тут-то было. Через несколько минут Элла уже корчилась от боли, схватившись за живот. Потом ее вырвало.

Луиза знала, что должна сделать.

Ее захлестнула волна адреналина, ее руки дрожали, но она распечатала инъектор эпинефрина и приспустила пижамные штаны дочери. Без малейших колебаний она вонзила шприц в мягкое бедро своей любимой девочки и беспомощно смотрела, как в глазах Эллы отражаются боль и шок.

К тому моменту суматоха привлекла внимание стюардессы, и Луиза спокойно объяснила ей, что нужно вызвать машину скорой помощи к трапу после приземления. Она взглянула на дисплей маршрута полета на спинке кресла и увидела, что до посадки осталось всего двадцать минут. В большинстве других ситуаций это принесло бы облегчение, но она вспомнила, как где-то читала, что в тяжелых случаях анафилактический шок может вызвать летальный исход даже за такое короткое время. Чувствуя, как заколотилось сердце, она пыталась успокоить себя мыслью о том, что, если лекарство не сработает, их будет ждать помощь.

К счастью, эпинефрин подействовал быстро, и к тому времени, когда самолет приземлился, симптомы уже исчезли и Элла спокойно читала книгу. Она не поняла всей серьезности случившегося, и Луиза была этому рада. Но она только что наяву увидела ночной кошмар любой матери. У нее кружилась голова, пока они выходили из самолета навстречу парамедикам, которые отпустили Эллу домой.

Хотя те минуты были самыми страшными в жизни Луизы, последствия оказались еще хуже. В критический момент ее собственный страх отошел на второй план перед необходимостью помочь Элле. Она сосредоточилась на одной цели, которая давала ей мотивацию и диктовала, что делать. Но теперь страх захлестнул ее, доводя до безумия бесконечными мыслями о том, что было бы, если…

Что, если бы она не захватила эпинефрин?

Что, если бы инъекция не подействовала?

Что, если бы Элла съела весь батончик?

В последующие недели Луизу преследовали образы умирающей дочери. Они возникали, когда она мыла посуду или выбегала в библиотеку. Казалось, их могла спровоцировать любая мелочь: сбор контейнера для ланча, покупка нового вида хлопьев в магазине или приглашение на день рождения. Сначала мыслями она возвращалась к анафилактическому шоку. Она представляла, как Элла сидит рядом с каким-нибудь ребенком в дошкольной группе и откусывает кусочек от его соблазнительного крекера с арахисовой пастой, стоит учительнице отвернуться. Или в ее воображении возникал образ исполненной благих намерений мамочки на чьем-нибудь дне рождения, которая примет боль в животе у Эллы за неумеренность в еде, в то время как на самом деле это начало фатальной реакции.

Вскоре страхи перед смертью дочери перестали ограничиваться опасностью, связанной с арахисом. Создавалось впечатление, что они делают Луизу более чувствительной ко всем прочим рискам потерять ребенка. Незваные мысли о пьяных водителях, подростках, переписывающихся по телефону за рулем, запертых дверях в бассейне, злых собаках и черепно-мозговых травмах раскручивались в ее голове, подобно эпизодам фильмов ужасов. И вместо того чтобы отмахнуться от них, она давала волю воображению — словно она могла предотвратить эти потенциальные катастрофы, бесконечно проигрывая их в голове. Прекрасно зная, что аллергия не лечится, Луиза тем не менее начала с маниакальной настойчивостью выяснять, нет ли способов, которые помогли бы ее победить. Тогда эти поиски улучшили ее самочувствие: она словно и впрямь делала что-то полезное, что могло помочь. Но облегчение было кратковременным. Чувство беспокойства, вины и беспомощности снова поднималось волной и накрывало ее с головой. Она никак не могла совладать со страхом: он оказался слишком силен.

Это было ничем не примечательное осеннее субботнее утро, если не считать того, что моя младшая дочь Дэни проснулась в плохом расположении духа. Мы всей семьей собирались погрузиться в машину и ехать на ее футбольный матч — обычно это становилось самым ярким событием недели. Но в тот день у Дэни не было настроения. Все утро я пытался выяснить, что ее беспокоит: отчасти потому, что хотел помочь, отчасти — потому что, откровенно говоря, ее поведение меня угнетало. Все-таки эмоции заразительны (более подробно мы поговорим об этом позже). Все мои обычные мотивационные приемы, нацеленные на то, чтобы изменить ее настрой, терпели сокрушительную неудачу. Как правило, Дэни ждет не дождется, когда окажется на футбольном поле. Но когда мы наконец сели в машину и я взглянул в зеркало заднего вида, то увидел, что она откинулась на спинку кресла с унылым выражением на лице.

По счастливой случайности всего несколько минут спустя по радио зазвучала одна из моих любимых песен рок-группы Journey. Вскоре я уже отбивал ритм на руле и громко, с чрезмерным энтузиазмом подпевал хору: «Не прекращай верить… будь верен этому чувству-у-у!» (Не судите строго, пожалуйста.) В какой-то мере мне хотелось стряхнуть уныние с пассажирки на заднем сиденье, но, вообще-то, мне на самом деле нравилась эта песня. Через минуту я оглянулся и увидел, что Дэни кивает в такт музыке, улыбается и подпевает. К тому времени, как мы подъехали к стадиону, она была готова к игре. Открыв дверцу, она выскочила из машины, едва не забыв свои бутсы. Сентиментальная рок-баллада (в стиле пауэр-метал) из 1980-х смогла сделать то, чего не удалось добиться всем моим мотивационным речам, — переключить дочь на совершенно иное эмоциональное состояние.

Пока мы с женой таскали стулья к футбольному полю, я наблюдал, как Дэни вприпрыжку подбежала к игрокам своей команды — те сбились в кучу, обхватив друг друга руками и настраиваясь на игру. И я подумал, как много для нее сегодня значили те четыре минуты и одиннадцать секунд пути. Вроде мелочь: песня по радио в машине. Но она радикально изменила эмоциональное состояние Дэни, а возможно, и ход игры, в которой она участвовала, и даже — если говорить о будущем — ее воспоминания об этом дне.

Мне приходит на ум случай из собственной жизни. Я только что приехал в колледж в Пенсильванском университете и чувствовал себя не в своей тарелке в кампусе, полном элегантных игроков в лакросс и иностранных студентов за рулем BMW. Я был парнем из Бруклина, из еврейской семьи, принадлежавшей к среднему классу, который говорил как Роберт де Ниро и питал чрезмерное пристрастие к майкам. То, что меня определили в дальнее общежитие на краю кампуса, только усугубило мой социальный статус. В течение первых нескольких недель семестра я испытывал чувство одиночества и опустошенности, задаваясь вопросом, не ошибся ли я и смогу ли по-настоящему влиться в местное общество.

Однажды вечером я слонялся по кампусу с другом, с которым здесь познакомился, — Энилом, таким же неудачником, как я, американцем индийского происхождения в первом поколении из Теннесси, говорившим с самым сильным южным акцентом, что мне доводилось слышать. На глаза мне попался флаер с рекламой концерта а капелла. А капелла? Мне было семнадцать лет, я вырос в Бруклине и понятия не имел, что это такое. Однако, ориентируясь по указателям, мы прошли по кампусу и попали в одно из общежитий в готическом стиле, похожее на замок, где в общем помещении была установлена импровизированная сцена. Вокруг бродили студенты, выбирая места и усаживаясь. Это больше напоминало собрание в общежитии, а не концерт. Но стоило зазвучать музыке, мне показалось, что я никогда прежде не слышал ничего подобного.

Голоса устремлялись ввысь, бэк-вокалисты имитировали музыкальные инструменты, используя только голосовые связки, щелчки пальцами и хлопки в ладоши. В середине концерта один скромный юный студент вышел в центр сцены и запел песню One Of Us из репертуара Джоан Осборн, и энергетика в зале радикально поменялась. Одухотворенность его голоса окутывала нас теплом и радостным волнением и, казалось, связывала всех присутствующих почти осязаемым чувством единения.

Мы были потрясены.

Слушая его, я больше не ощущал себя одиноким, потерянным, тоскующим по дому, испуганным, полным сомнений. Я был на своем месте, шел именно тем путем, по которому мне и следовало идти. Мы с Энилом посмотрели друг на друга.

Кто, черт возьми, этот парень?

После того вечера мы ходили на их концерты при каждом удобном случае. Всякий раз мы ждали момента, когда вперед выходил парень по имени Джон Стивенс и его голос уносил нас куда-то далеко. После окончания колледжа я узнал, что он получил работу в Бостонской консалтинговой группе[80]. Просто еще один талантливый студент Пенсильванского университета с необыкновенным голосом, пробивающий себе путь в корпоративную жизнь, думал я. Вообразите мое удивление, когда пару лет спустя я включил телевизор и услышал тот самый голос, что так тронул меня в тот вечер. Это был Джон Стивенс, выступающий перед живой публикой, но теперь он возродился под новым именем — Джон Ледженд.

В одном видео, снятом в середине 1990-х годов[125], весь кадр занимает лицо пожилой женщины. Когда оно снималось, эра телевидения высокой четкости еще не наступила, и потому нам изображение кажется несколько размытым. Предмет обстановки над правым плечом женщины трудно разглядеть. Это может быть декоративная полка или светильник. У нее короткие рыжевато-каштановые волосы и добрые карие глаза. Серьги в виде золотых колец с белыми шариками гармонируют с ее ожерельем и элегантным красным жакетом. На изрезанном морщинами лице отражаются глубокие эмоции: она рассказывает о тех минутах, когда 55 лет назад она в последний раз видела своего отца.

Она хмурит аккуратно подкрашенные брови и наклоняется вперед, с сильным акцентом повторяя сказанные им слова: «Дочка, детка. Одевайся. Они уже убивают на улицах, они не забирают, как раньше, понимаешь, они убивают на улицах. Одевайся».

Произнося: «Я никогда больше его не видела», — она не прерывает зрительный контакт с интервьюером, но вскоре эмоции ее переполняют. Она отводит взгляд и вытирает нос рукой. Прежде чем продолжать рассказ о том, как ей удалось избежать судьбы отца, она промокает глаза уже влажным носовым платком и делает глубокий вдох.

Она продолжает свой рассказ, и ее голос звучит глухо от горя. Крики на улицах, растерянность и непонимание, куда бежать, и решение спрятаться в огромном ящике в доме, где она укрывалась весь день и всю ночь. Это спасло ей жизнь и привело к множеству других решений, включая и то, которое она приняла 55 лет спустя, — рассказать свою историю незнакомому человеку, чтобы воспоминания не были утрачены.

В 1993 году открылась «Башня лиц» (или «Башня жизни») в Мемориальном музее холокоста в Вашингтоне. Мы всей семьей отправились туда. Экспозиция отражала историю моих бабушки и дедушки и их маленького исчезнувшего городка. Я до сих пор помню, как разглядывал на фотографии бабушки, дедушки и других молодых людей — большинство из них не выжили. Они смотрели на нас с черно-белых и коричневатых фотографий — обычные юноши и девушки, запечатленные на пленке до начала войны, до начала всех травмирующих событий, изменивших их. Мне было всего тринадцать, но я помню, как в тот момент осознал жестокость произошедшего: с фотографий смотрели люди ненамного старше меня.

Когда я готовил материал для этой книги и восстановил полную, без сокращений версию интервью бабушки, то постоянно перематывал запись на те кадры, запечатлевшие ее сильные эмоции. Она рассказывает о тех событиях с глубокой печалью, какую я зачастую не замечал в детстве (в конце концов, «почему» — вопрос с неоднозначным ответом). Хорошо зная ее историю, я никак не мог понять, как она так успешно заглушала страдания, которые ей пришлось перенести. По общению с ней мне казалось, что она была типичной бабушкой, представительницей Великого поколения — любящей, волевой, с фанатичным отношением к готовке и заботе о семье. Так где же скрывались все ее эмоции? Как ей удавалось держать их внутри и страдала ли она из-за этого?

Позиция, господствующая в терапевтическом сообществе, в соцсетях у лидеров мнений, пропагандирующих здоровый образ жизни, и даже во многих официальных исследованиях в области эмоциональной регуляции, такова: чтобы справиться с негативными эмоциями, нужно встретиться с ними лицом к лицу. Пока мы их не переборем, они останутся внутри нас и со временем будут только усугубляться. Мы считаем, что избегание не приносит пользы. Отвлечься от них — вредная практика в долгосрочной перспективе. Таким образом, возникает вопрос: что же делать с нашим вниманием, когда на нас обрушиваются тяжелые эмоции?

Внимание — это своего рода ментальный прожектор, который определяет, какая информация проникает в наше сознание. Большую часть времени он действует на автопилоте. Он поворачивает свой луч туда, где слышится громкий шум или где всплывает пугающая навязчивая мысль. Но у нас есть свойство, которое отличает нас от других биологических видов, живущих на планете, — способность осознанно направлять внимание туда, куда мы считаем нужным. Мы можем концентрироваться на какой-нибудь мысли, чувстве или объекте в течение длительного времени, даже если это трудно. Аналогичным образом, если в фокус нашего внимания попало что-то неприятное, мы можем повернуть прожектор в другую сторону и не смотреть на то, что нам не нравится. В одном случае вы приближаетесь к объекту, освещая его своим прожектором; в другом — избегаете встречи с ним. Таковы два полюса внимания, и мы постоянно переключаемся с первого на второй. А поскольку мы часто делаем это машинально, то просто забываем о том, как это важно[126].

Не всегда легко направить наш луч внимания туда, куда нам хочется, удерживать его там, не отвлекаясь, — или резко отворачивать от чего-то особенно заметного. Тем не менее мы можем уводить его в ту или иную сторону, в той или иной степени — в зависимости от обстоятельств. То, на что мы обращаем внимание, существенно влияет на наши эмоциональные переживания. Мы понимаем это интуитивно, даже как следует того не осознавая. Скажем, у вас в голове вертится навязчивая мысль, что предстоящий рейс отменят из-за плохой погоды и отпуск будет испорчен. Зациклитесь ли вы на этой беспокойной мысли (каждые пять минут проверяя приложение с метеосводками) или нет (решив наконец написать отчет по работе, как следовало сделать уже давно) — будет иметь совершенно разные эмоциональные последствия. Вы можете еще глубже погружаться в пережевывание одного и того же негатива или выбросить из головы навязчивую мысль, выйти из состояния тревоги и заняться чем-то более конструктивным.

Но бывают ситуации, когда мы не можем себе позволить немедленно направить прожектор в сторону от того, что нас расстраивает. Иногда приходится решать проблему, с которой мы столкнулись лоб в лоб: например, это может только что произошедший с нами несчастный случай, ссора с другом или тревожные результаты анализов от врача. В такой момент неправильно просто отвернуться и игнорировать проблему, так как она здесь и сейчас требует нашего внимания.

А как быть в тех случаях, когда мы можем его перенаправить?

Значительная часть нашей эмоциональной жизни связана не с текущими делами. Она связана с последствиями того или иного события или с ожиданием чего-то в будущем. Драматические жизненные перипетии, слабость, проявленная вчера, или риск получить отказ завтра — все эти переживания находят отклик в наших сердцах и умах. Что вы делаете, когда не можете выбросить из головы мысли о неуместной шутке, которую рассказали в присутствии босса? Что делаете, когда вам хочется упасть на колени прямо посреди кухни, потому что вас вдруг захлестнула волна скорби из-за смерти сестры или брата? Как вам удается прожить день, когда поселившиеся в голове эмоциональные гремлины, кажется, раздирают ее на части? Может, вы пытаетесь игнорировать грусть, вызванную разрывом отношений с близким человеком, и вам становится легче, хотя вы и рискуете снова впасть в отчаяние?

В отличие от моей бабушки, многие уверены, что на все эти вопросы есть только одно решение: бороться с эмоциями. Впрочем, и научные данные, и обыденный жизненный опыт свидетельствуют о том, что ответ гораздо сложнее.

Одной из причин поступать в магистратуру было желание разобраться в эмоциональных силах, которые во многом определяют нашу жизнь. Представьте себе мое волнение, когда через несколько недель учебы я наткнулся на работу, озаглавленную «Эмоциональная проработка страха»[127], и нашел в ней именно то, что искал. Там излагалась изящная и простая концепция, объясняющая, что происходит в наших головах, когда мы проходим через повторяющийся негативный опыт, и как избавиться от таких переживаний.

Эдна Фоа и Майкл Козак посвятили свою работу исследованию страха, но их идеи легко применимы и к другим отрицательным эмоциям, которые надолго застревают в сознании. Повторяющийся негативный опыт может быть самым разнообразным: от всепоглощающего ужаса при виде паука до бесконечного пережевывания мыслей о воображаемой неудаче в романтических отношениях. Концепция, предложенная Фоа и Козаком, достаточно проста: страх возникает, когда вы активируете ментальное представление о чем-то, что воспринимаете как угрозу. Проще говоря, мозг идентифицирует что-то пугающее и связывает его с каким-то образом, воспоминанием или мыслью, хранящимися в памяти. Когда они всплывают на поверхность, вы испытываете страх. Например, если вы попали в автомобильную аварию, у вас сохранились об этом воспоминания, и всякий раз, когда они активируются (плохим сном, навязчивой мыслью, запахом), вы испытываете психологический стресс.

Вы можете вообразить себе эти ментальные представления как тяжелое видео о событиях, которые произошли в прошлом, происходят в настоящем или произойдут в будущем. Когда мы сталкиваемся с серьезным негативным опытом, часто кажется, что мы никогда не перестанем о нем думать. Это объясняется тем, что мозг пытается разобраться в случившемся[128], но происходит какая-то заминка, и он старается скорректировать курс. Может, мы сделали что-то, не соответствующее нашему самоощущению («Если я хороший человек, почему я так обидел друга?»). Может, подорвано наше чувство физической безопасности после недавнего ограбления («Я думал, что живу в условиях, не представляющих угрозы, а теперь оказывается, что это не так»). Может, нас отвергли люди, которым, как нам казалось, мы небезразличны («Если он больше не хочет со мной дружить, что это говорит обо мне?»). В мозге имеются специальные системы, отвечающие за мониторинг такого рода смыслообразующих непонятных моментов. Обнаружив их, они активируются и направляют наше внимание на решение проблемы. Наш мозг словно постоянно повторяет один и тот же сюжет и нажимает на кнопку «пауза», надеясь на то, что мы решим задачу и сможем стереть запись.

Больше всего меня заинтересовало в предложенной схеме Фоа и Козака то, с каким изяществом и простотой она иллюстрирует перекрестки внимания, на которых мы оказываемся, когда пытаемся справиться с повторяющимися негативными переживаниями. Мозг требует, чтобы мы остановились и решили проблему, и не дает нам покоя, пока мы этого не сделаем. Вот почему мы встаем перед выбором. Фокусировать внимание на навязчивом неприятном чувстве, которое продолжает возникать и мучить нас? Или перенаправить прожектор на что-то другое в надежде, что оно исчезнет? Заняться решением проблемы (изучить ее, отредактировать пленку с записью) или игнорировать ее (не замечать ее, отвлечься на что-то другое)?

Фоа и Козак — сторонники того, что негативные переживания, от которых мы никак не можем избавиться, нужно разрешать. Они подчеркивают, что ментальные образы будут возникать вновь и вновь, пока вы их целенаправленно не проработаете. Постоянно игнорируя их, вы позволяете им сохраняться, усугубляться и принимать опасную форму. Вот почему Фоа и Козак рекомендуют поступить наоборот: встретить лицом к лицу то, что вас пугает. Сделав это, вы увидите, что все не так жутко, как вам казалось. Многократное столкновение с объектом страха или переживанием скорректирует ваше ментальное представление о них. Это, в свою очередь, их изменит и остановит зацикленную пленку. Идея такова: чем чаще вы контактируете с тем, чего боитесь (например, с пауком), тем больше убеждаетесь в том, что пугающие вас последствия не станут реальностью (обычно укус паука не приводит вас в больницу). Со временем вы начинаете понимать, что опасаться нечего. Кроме того, как показал эксперимент Бандуры со змеями, описанный во второй главе, вы становитесь более самоэффективным и убеждаетесь в том, что в силах справиться с трудными эмоциями, связанными со страхом, когда они возникнут.

Учитывая все это, легко понять, почему я так беспокоился о бабушке. Я знал, что в прошлом она пережила травматический, мучительный опыт. Я также знал, что по большому счету она не подступалась к решению своей проблемы. Согласно данным большинства исследований, проработка этого опыта вместо его избегания должна была бы принести ей облегчение. Но почему вообще у нас развилась способность избегать неприятных переживаний? И почему у бабушки так хорошо все сложилось в жизни, если избегание идет нам во вред? Возможно ли, что иногда оно приносит пользу?

В июне 1998 года Chicago Bulls опережали Utah Jazz в финальной серии NBA в двух играх против одной. Если бы они выиграли серию, команда стала бы трижды чемпионом (победив в трех чемпионатах подряд) — историческое событие в баскетболе. Четвертая игра должна была состояться через четыре дня, и команде во главе с Майклом Джорданом и Скотти Пиппеном предстояли тренировки и встречи с журналистами. Игроки чувствовали себя уверенно, но возникла проблема.

Отсутствовал Деннис Родман.

Лучший игрок в обороне и подборах и самый знаменитый «плохиш» команды пропустил тренировку и обязательную пресс-конференцию. И не потому, что держал лед у поврежденной лодыжки или уделял время семье, — он отправился на матч мирового чемпионата по рестлингу в Детройте, где сидел рядом с Халком Хоганом, покуривая сигару и болтая о пустяках.

Если весь мир был шокирован, то главный тренер команды Фил Джексон совсем не удивился. Как и для остальных, для него не стал сюрпризом вольный стиль жизни Родмана за пределами площадки: тот назначал свидания знаменитостям вроде Мадонны и Кармен Электры, устраивал разгульные вечеринки, надевал свадебное платье и объявлял, что женится сам на себе. Ранее в том же году пресса нападала на него за то, что он в разгар сезона отправился в «отпуск» на 48 часов в Лас-Вегас и пропал на четыре дня. Но после двух успешных сезонов подряд Джексон понял, что способность Родмана поддерживать почти нечеловеческий уровень борьбы и целеустремленности на площадке зависел от его умения время от времени дистанцироваться от игры. Как говорил его товарищ по команде Стив Керр: «Деннис был эксцентриком, но, думаю, ему все удавалось, так как Фил и Майкл понимали: ему нужно давать определенную свободу, чтобы получить максимум отдачи на площадке. И они многое ему позволяли»[129].

Когда я смотрю на выходки Родмана, то вижу в нем не просто любителя вечеринок, пренебрегающего своими обязанностями. Я вижу человека, который использует отвлечение внимания и избегание в качестве стратегий для регулирования эмоций. Стремление Родмана отойти от стресса и тревоги, связанных с крайне напряженной профессиональной деятельностью, — эффективный противовес для концентрации и решительности в день игры. Как хороший тренер, Джексон прекрасно это понимал. Размышляя о том годами позднее, Родман говорил: «Думаю, Фил сообразил: мне всегда нужно делать то, что хочу. Так они получат стопроцентную отдачу, когда я выйду на площадку»[130].

Необычный подход Родмана к преодолению сильных перегрузок, которые испытывает звезда NBA, доказал свою эффективность. Он не только продолжил играть на высоком уровне после своего загула в Лас-Вегасе, но в четвертой игре финала сделал четырнадцать подборов всего за 29 минут игры[131] (для сравнения: 15 подборов в среднем за игру сделали его ведущим игроком по этому параметру в лиге в рамках регулярного сезона). The Bulls выиграли четвертую игру, а затем и свой шестой чемпионат NBA за восемь лет. Родман попал в Зал славы баскетбола и остается одним из самых знаменитых игроков-защитников всех времен. И он добился этого, делая то, что, по мнению многих, несовместимо с эффективной эмоциональной регуляцией: в выдающуюся карьеру, предъявляющую к нему столь высокие требования, он встраивал здоровую порцию избегания.

Что касается бабушки, я много лет ломал голову над ее явным нежеланием обсуждать прошлые переживания. Я балансировал между беспокойством за то, что она держала в себе эмоции, связанные с тем травматическим временем, и стремлением понять, не является ли ее поведение отклонением от нормы — может, у нее психологические сверхспособности. Но семидесятилетняя женщина, рассказывающая о последних словах своего отца на видео, которое я смотрел, не была стоиком. Эмоции переполняли ее, она вернулась в прошлое и в полной мере заново переживала отголоски травмы. Я не ошибался в том, что бабушка подавляла эмоции в повседневной жизни. Безусловно, она это делала. Но я не понимал — по крайней мере, тогда, — что ее сверхспособность заключалась не в отрицании, а в гибкости, которую она проявляла, перенаправляя свое внимание.

После просмотра видеоинтервью с бабушкой в Музее холокоста я поговорил с мамой. И в итоге осознал, что мое представление о бабушкиной эмоциональной жизни было неполным. Со слов матери, в детстве я не понимал многого, что касалось Бабби. Я видел только, что она уклонялась от разговоров о прошлом. Но выяснилось, что другим людям она все-таки рассказывала о своей жизни во время войны. Мама вспомнила, как однажды они случайно встретились со старым другом бабушки в продуктовом магазине. Оказалось, что они вместе скрывались в польских лесах. На пути домой Бабби подробно рассказывала маме о том, что им пришлось пережить в военные годы. Стало ясно, что она не полностью заблокировала воспоминания о том времени, как иногда казалось со стороны. Она просто избирательно подходила к тому, как в них погружаться.

Более глубокое понимание ее внутреннего мира помогло разгадать загадку, над которой я подсознательно бился с тех самых пор, когда ребенком объедался картофельными драниками и кугелем из лапши у нее на кухне. Бабушка была человеком, перенесшим невообразимо тяжелую психологическую травму, формально никак не проработанную (в послевоенной культуре, в которой она воспитывалась, психотерапия подвергалась стигматизации). И тем не менее казалось, что ни ее страшный опыт, ни нежелание рассказывать о суровых испытаниях, выпавших на ее долю, не оказали длительного негативного влияния на ее жизнь. Несмотря на тревоги и хаос, через которые она прошла в возрасте 20–30 лет, — спасение от геноцида, бездомность, вынужденную миграцию и бедность, — ее жизнь началась и завершилась в атмосфере счастья и успешной самореализации. Она иммигрировала в Соединенные Штаты, завела семью и стала вполне удовлетворенным судьбой человеком, на чью долю выпало невероятно тяжелое прошлое.

Бабушка не встречалась со своей травмой «лицом к лицу», то есть не делала того, что в современном обществе считается здоровым и полезным: никакой психотерапии, стадии горевания или внешних проявлений контакта со своими чувствами. В отношении своей скорби она использовала так называемое раздельное мышление (компартментализацию) и периодически проживала тяжелые эмоции, не подавляя их. И судя по всему, этот, казалось бы, стоический, избегающий способ совладать с ними вполне ее устраивал.

Между тем до сих пор сохраняется ошибочное представление о том, что избегание эмоций токсично[132]. Я называю это мифом об универсальном подходе, предполагающим, что мы всегда должны смотреть в лицо тяжелым чувствам, выражать их и прорабатывать, а стремление их избегать и подавлять продлевает страдания[133], закрепляя и усиливая психологический дискомфорт. Первым, кто высказал эту идею, был Аристотель, а Фрейд сделал ее популярной несколько веков спустя. Перенесемся в настоящее, когда такие термины, как «компартментализация», «подавление» и «отказ», появляются в социальных сетях, зачастую в негативном свете.

Есть веские причины тому, почему миф об универсальном подходе сохраняется. Работа Фоа и Козака, наряду с многолетними трудами других ученых, показала, что в долгосрочной перспективе избегание порой приводит к разрушительному эффекту. Исследования говорят, что совладание со стрессовыми ситуациями с помощью хронического избегания, отрицания, преуменьшения или сглаживания проблемы могут сделать ее еще более травмирующей. Кроме того, оно тесно связано с развитием повышенной тревожности и депрессии. Это находит подтверждение у представителей разных демографических групп: от студентов колледжей до пациентов кардиолога. Одно исследование, в котором велось наблюдение за взрослыми участниками в течение десяти лет, показало, что избегающее совладание[134] не только предсказывало развитие депрессии в будущем, но и со временем создавало для людей еще больше проблем в жизни.

Проще говоря, нет никаких сомнений, что хроническое избегающее поведение приносит вред. Это слишком прямолинейный способ, который используется для решения самых разных эмоциональных проблем, — как если бы вы держали дома только один инструмент для ремонта — молоток. Но мы забываем, что для определенных работ молоток действительно полезен. Не для любой работы, может быть, даже не для большинства, но для некоторых — точно. Вот где психология становится жертвой нашей склонности к чрезмерному упрощению со стремлением все рассортировать по категориям «хорошо» и «плохо». Инструменты регулирования, основанные на проработке эмоций, часто принято считать хорошими, а механизмы совладания, которые мы используем, чтобы избежать встречи с ними, — плохими. Проведенные в последние годы исследования, раскрывающие новые подробности того, как наши тело и мозг помогают нам регулировать эмоции, показывают: умение уклониться от разрешения тяжелой ситуации — ключевая особенность эволюционного дара, которым наделен каждый из нас. Этот дар — психологическая иммунная система[135], или психологический иммунитет.

Когда мы перенаправляем внимание, то используем один из своих встроенных эмоциональных регуляторов: психологическую иммунную систему. Подобно тому как обычная иммунная система справляется с физическими угрозами, психологическая решает проблему угроз психологических. Она состоит из разных компонентов, и самый важный из них — время. Эмоции следуют его естественному ходу: чем дальше вы отдаляетесь от события, вызвавшего психологический стресс, тем больше притупляется острота эмоции. Некоторые травматические переживания задерживаются надолго, но в основной массе случаев они доходят до эмоционального пика, а затем со временем их острота плавно снижается, что позволяет нам от них дистанцироваться.

Фокус в том, что необходимо переключить внимание на достаточно длительный период и дать времени возможность сделать свою работу. Вместо того чтобы немедленно отправить раздраженный ответ по электронной почте, захлопните ноутбук и займитесь чем-нибудь другим. Утром вы обнаружите, что злость поутихла. В разгар обостряющегося конфликта с сестрой или братом возьмите тайм-аут и уходите. Когда вы вернетесь к разговору, окажется, что вы уже переварили обиду или раздражение и готовы к более конструктивному диалогу. Вы переживаете болезненное расставание и ничего не хотите, кроме как сидеть дома и упиваться жалостью к себе. К вашему удивлению, когда друзья уговорят вас пойти на танцы, вы обнаружите, что прекрасно проводите вечер. Старая поговорка «время лечит все раны»[136], возможно, лишь растравляет их, когда мы пытаемся справиться с тяжелыми переживаниями. Однако эта прописная истина подтверждается научными исследованиями (пожалуй, за исключением слова «все»: с научной точки зрения точнее сказать «большинство»).

Психологическая иммунная система у всех людей разная и сложным образом реагирует на разные ситуации. То же верно и в отношении индивидуализированного характера, или уникальности, нашего эмоционального опыта. Здесь кроется одна из проблем, связанных с огульным отрицанием какого бы то ни было инструмента эмоционального регулирования. Хроническое избегание — это плохо, но и хронический контакт с негативом может вызывать проблемы[137]. Проговорить переживания, проработать эмоции вместе с другими людьми и получить профессиональную помощь — все это общепринятые и проверенные методы, помогающие нам преодолеть травматический опыт конструктивным путем. В большинстве случаев они именно то, что нам нужно.

Но не всегда.

Исследования показывают, что в среднем, если человек склонен к избегающему поведению после стрессового или травматического события, оно, как правило, будет только усугублять ситуацию[138]. Однако в фокус внимания этих исследований не попадали такие люди, как моя бабушка и Деннис Родман. Они гибко использовали избегание — в стратегическом и инструментальном плане — и при необходимости переходили к проявлению эмоций. Они держат в ящике для инструментов не только молоток, но и отвертку. Они интуитивно лавируют между избеганием и выражением эмоций в зависимости от контекста и своих интересов.

Недавние исследования психологической устойчивости и гибкости в большой группе людей показали: выбор инструментов для здорового совладания с трудными ситуациями гораздо более разнообразен, чем то, во что заставляет нас верить миф об универсальном подходе.

Когда обрушились башни 11 сентября, Джордж Боннано, ведущий эксперт в области психологической стрессоустойчивости, жил на Манхэттене, всего в паре километров от места террористического акта. Как и большинство людей в городе в тот момент, он был потрясен трагедией и хотел сделать все возможное, чтобы помочь пострадавшим. Джордж посвятил жизнь изучению того, как люди справляются с мучительными событиями и преуспевают несмотря на отчаяние. Он знал: когда случаются несчастье, травма и серьезные неприятности, некоторые стратегии помогают справиться с негативными переживаниями, а другие ее только усугубляют. Поэтому, вместо того чтобы присоединиться к волонтерам на месте обрушения или сдать кровь, он решил взяться за то, что умел делать только он: провести исследование, которое могло бы реально помочь пострадавшим преодолеть тяжелые эмоции.

После трагедии специалисты, оказывая психологическую помощь, исходили по большей части из того, что лучше побуждать людей проговаривать переживания. Множество психологов со всей страны направили сюда, чтобы помогать сотрудникам экстренных служб, семьям погибших и людям, оказавшимся вблизи эпицентра теракта. Но еще до 11 сентября Джордж видел доказательства того, что использование исключительно стратегии «приближения» эффективна не для всех. И вот что он сделал. Прежде всего он пригласил 101 студента из Нью-Йорка в свою лабораторию и расспросил их о том, что они пережили за дни после 11 сентября. Поскольку это был эксперимент, он оценивал степень стресса у каждого из них, и это стало основой для выводов о том, насколько хорошо они справляются с эмоциями.

Через три месяца Джордж снова пригласил студентов в лабораторию. Теперь ученые более пристально исследовали, как те относились к обсуждению эмоций или избегали их. С этой целью они посадили студентов перед компьютером и односторонним зеркалом и сказали, что на экране им покажут приятные и неприятные изображения. Зная, что их оценивает невидимый участник процесса, студенты должны были выразить или подавить свои чувства в разные моменты эксперимента. Выражение чувств — одна из форм стратегии приближения (или столкновения с эмоциями), а подавление — избегающая стратегия. То, насколько правильно «судья», находящийся в соседней комнате, мог распознавать эмоции, которые испытывали (или не испытывали) участники, показывало, насколько умело студенты их настраивали — усиливали или сдерживали. Спустя 18 месяцев команда Джорджа снова встретилась с участниками эксперимента, чтобы проверить, как у них дела, и еще раз замерить их уровень стресса. Они пришли к заключению, что участники, которые показали лучшие результаты при выполнении исходного задания, — то есть те, кто умел успешно проявлять и подавлять эмоции, — лучше справлялись с последствиями трагедии 11 сентября[139]. Боннано сделал вывод, что способность человека гибко распределять внимание — используя и избегание, и приближение — это лучший предвестник устойчивости к стрессу.

Рассматривайте свою способность выражать и подавлять эмоции как эквивалент отжиманий и подтягиваний. Умение переключаться с одного упражнения на другое — хороший показатель вашей силы и гибкости. Аналогичным образом исследование Боннано проверяло способность студентов переключаться, переходить от выражения эмоций к их подавлению. Люди, справлявшиеся с этим лучше всего, демонстрировали более высокую степень психологической гибкости. Они могли концентрироваться на тяжелых эмоциях, но могли и перенаправлять фокус внимания с неприятных переживаний на что-то другое, чтобы получить временное облегчение. Позитивное развитие событий в жизни лучших «умельцев» позволяет предполагать, что избегание — это ключевая составляющая психологической гибкости, а та, в свою очередь, показатель психологической устойчивости. Это именно то, что делал Деннис Родман с помощью своих побегов на волю, где расслаблялся по полной, а моя бабушка — с помощью периодических эмоциональных исповедей по пути из магазина домой.

Исследование Боннано стало лишь началом тектонического сдвига в сторону менее бинарного подхода к «здоровой» и «нездоровой» эмоциональной регуляции и признания того, что такого рода гибкость связана с лучшим психологическим здоровьем[140]. Чуткое реагирование на перемены в мире — предпосылка адаптации и выживания в новых условиях. (Это также, по-видимому, объясняет, почему у нас развилась способность испытывать и негативные, и позитивные эмоции: они помогают нам реагировать на постоянно меняющийся мир.) Мы все время гибко используем внимание, чтобы приближать что-то к себе, а чего-то — избегать, если от этого зависит наше физическое здоровье. Например, мы сторонимся ядовитых ягод и не боимся черники. Почему же наша эмоциональная жизнь должна как-то отличаться? Почему нужно полагаться исключительно на стратегию приближения, чтобы поддерживать ментальное здоровье?

Мы не должны так делать, и мы так не делаем.

Процесс осознанного выбора стратегии — избегать или приближаться — в той или иной ситуации начинается с самооценки. Спросите себя: эффективно ли то, что я делаю? Придает ли оно мне уверенности в разрешении стоящей передо мной проблемы?

Когда избегающая стратегия эффективна, все может выглядеть следующим образом. На вечеринке вы сказали что-то, заслуживающее порицания, но перед сном, вместо того чтобы волноваться по этому поводу, решаете отвлечься — посмотреть смешные видео. Если вы обнаружите, что это принесло некоторое облегчение и беспокойство вас больше не мучит (никаких бессонных ночей, как у Луизы в главе 2), значит, стратегия работает.

Когда эффективна стратегия приближения, все выглядит примерно так. Вы постоянно думаете о сделанной ошибке — скажем, вы обманули доверие друга, — но в итоге получаете некий ценный опыт. Размышляя о предательстве и своем чувстве вины, вы видите более полную картину произошедшего и понимаете, что мимолетное удовольствие от обмена сплетнями не стоило того, чтобы расстраивать друга. В этом случае стратегия приближения — проработка неприятной правды — позволяет вам расти в нравственном отношении и двигаться дальше.

Важно понимать, что та или иная стратегия необязательно должна быть свободной от негативных эмоций, чтобы стать эффективной. Иногда приближение к беспокоящей нас проблеме вызывает мучительные переживания, но со временем такой опыт может оказаться полезным.

В обоих случаях — помогает ли вам приближение или избегание, — не нужно ломать себе голову. Просто продолжайте это делать.

Но что, если стратегия не работает?

Это говорит о том, что нужно перейти на другую форму распределения внимания (от приближения к избеганию или наоборот) или вовсе поменять инструмент (мы поговорим о них позднее).

Когда стратегия приближения не работает, об этом лучше всего предупреждает такой сигнал, как постоянный непродуктивный внутренний диалог (увязание в так называемой негативной мыслительной петле), о чем я писал в своей первой книге. Возникает чувство, будто вы попали на участок дороги с круговым движением и не можете оттуда выбраться: прокручиваете в голове одну и ту же ситуацию, те же мысли и чувства, снова и снова. Иначе говоря, концентрируете внимание на проблеме, но не продвигаетесь ни на шаг в ее проработке и решении.

Есть у стратегии приближения и еще одна непродуктивная форма. Заключается она в том, что вы вытаскиваете на свет негативные переживания, которые по большому счету вас уже не беспокоят. Как это выглядит? Пример из моей жизни. Когда мне было двенадцать, родители развелись. Как обычно, они прошли через общую напряженность, через ссоры и враждебность, не говоря уже о том, что в начале 1990-х я, «дитя развода», в своем окружении оказался такой один. Конечно, время было совсем не веселое. Но я вспоминаю о нем, только когда отец поднимает эту тему. Что, к моему сожалению, случается довольно часто. Ему кажется, что я до сих пор не «проработал» их разлад, и он уговаривает меня открыто поговорить с ним об этом. Хотя я и ценю его озабоченность, его просьбы, продиктованные благими намерениями, в конечном счете приносят больше вреда, чем пользы. Я вовсе не прирожденный эскапист: вообще-то, множество аспектов своего детства я мог бы обсуждать целыми днями. Но я подробно говорил и думал о разводе родителей тогда, когда тот произошел. Сейчас это событие не является источником смятения, или негодования, или невысказанной обиды. Просто моя психологическая иммунная система уже давным-давно избавила меня от каких-либо болезненных чувств, связанных с этой старой историей.

Если какие-то события или мысли не возникают в вашей голове снова и снова, скорее всего, вы не таите где-то глубоко невидимых ран, которые будут вас терзать и портить вам жизнь еще много десятилетий. Иногда из-за мифа об универсальном подходе людям трудно в это поверить.

Теперь рассмотрим случаи, когда не работает избегающая стратегия. Чтобы распознать ее непродуктивные формы, нужно обратить внимание на три предупреждающих сигнала.

Предупреждающий сигнал 1. Вы стараетесь не думать о какой-то проблеме, но все равно продолжаете это делать. Может, вы идете в кино, чтобы избежать мыслей о размолвке с лучшей подругой, но каждый ключевой момент сюжета напоминает вам о взаимном непонимании с ней. Или, например, вам казалось, что вы не таите обиду на неверного супруга, но каждый раз при ссоре ваш гнев прорывается наружу. В чем причина? Иногда психологическая иммунная система не может в одиночку справиться с эмоциональным потрясением. Навязчивые, повторяющиеся мысли (внутренний диалог) — один из отличительных признаков того, что это тот самый случай.

Предупреждающий сигнал 2. Вы обнаруживаете у себя склонность опираться на нездоровые способы ухода от переживаний, такие как чрезмерное употребление алкоголя, навязчивые формы сексуальных контактов, азартные игры или неконтролируемое переедание. Все это хорошо известные способы отвлечения внимания, так как они быстро дают значительное облегчение. Однако обычно оно лишь временное, и в долгосрочном плане они всегда приносят вред. Эти избегающие механизмы совладания (копинга) — большие ярко-красные тревожные флажки.

Предупреждающий сигнал 3. Вы постоянно ищете ободрения и поддержки. Это похоже на стратегию приближения, но на самом деле перед нами избегание. Наглядным примером может служить поведение Луизы из главы 2, которая с головой погрузилась в изучение медицинских статей в интернете, пытаясь найти способ избавить дочь от аллергии на арахис. На первый взгляд, кажется, что она приближается к проработке своей тревожности, предпринимая какие-то действия: стремится решить проблему с заболеванием дочери. Кто станет ее винить? Но ее эмоциональные терзания не дают ей спать, работать и выполнять родительские обязанности, а значит, здесь не все так просто. На самом деле она не боролась со страхом смерти дочери и не проживала его продуктивным способом. Она рылась в интернете, избегая этого, уверенная в том, что ее тревога и страх испарятся, стоит ей найти спасительное средство. Еще несколько примеров непродуктивного поиска одобрения: отчаянное стремление отыскать доказательства того, что все будет хорошо (ненужные медицинские анализы, постоянные вопросы близким, чтобы узнать их мнение, и т. п.), или бесконечные проверки, закрыты ли двери и окна. Когда мы попадаем в подобные ловушки, наши действия, направленные на то, чтобы справиться со страхом или тревогой, могут создавать впечатление, что мы таким образом пытаемся решить проблему. Но избегание первопричины часто только усугубляет ситуацию.

Если избегающая стратегия не работает, а стратегия приближения слишком болезненна, иногда это говорит о том, что нужно найти совершенно иной инструмент. Возможно, вам необходимо не просто встретиться со своей эмоцией лицом к лицу, но сделать это по-другому. Или, может, стоит посмотреть вовне, на мир вокруг вас — на людей, на свое окружение, на культурное пространство, — чтобы изменить эмоциональный опыт.

В основе всех стратегий, которые мы будем рассматривать, лежит внимание. Куда оно направлено у вас? Что наполняет ваше сознание? Какое влияние оно оказывает? Не существует универсального правила, как использовать его разумно; что на самом деле важно, так это его гибкость.

Представьте, что моя бабушка пересмотрела бы свои стратегии совладания. Что, если бы ее друзья или родные внушили ей чувство вины за то, что она подавляла мучительные воспоминания? Если бы ей сказали, что она не сможет справиться с ними по-своему, что ей следует придерживаться какого-то предопределенного пути к исцелению? Мы никогда этого не узнаем, но я совершенно уверен в том, что в результате она оказалась бы в худшем положении. Она могла бы даже не выжить во время скитаний в лесах, если бы эмоции захлестнули ее, парализовав ее волю. Вместо этого она использовала свой прожектор внимания, чтобы регулировать эмоции в зависимости от обстоятельств. Она умело управляла им, прорабатывала их, уважая свой прошлый опыт, — и избегала, чтобы они не мешали ей двигаться вперед.

Если это не хорошо прожитая эмоциональная жизнь, тогда я просто не знаю что.

Далее мы рассмотрим еще один инструмент, близкий родич прожектора внимания, — ракурс внимания. Если прожектор определяет, на что смотреть, ракурс влияет на то, как мы на это смотрим. Изменить точку зрения на происходящее, когда вам тяжело, может быть очень эффективным инструментом, но это не значит просто «находить плюсы в неприятной ситуации». Чтобы понять, насколько эффективна смена ракурса, и найти к ней дорогу, мы отправимся в совершенно иное место — в открытый космос.

Американский астронавт Джерри Линенджер[141] находился на орбитальной станции «Мир», созданной в Советском Союзе, всего несколько недель из своего пятимесячного полета, но этого было достаточно, чтобы не паниковать при пронзительном реве системы аварийной сигнализации. Она срабатывала постоянно: когда отключался скруббер для очистки воздуха от углекислоты и когда на короткое время пропадало электричество.

Вечером 24 февраля 1997 года после ужина Джерри вводил кое-какие данные — плавая в горизонтальном положении и зацепившись пальцами ног за петлю в стене, с ноутбуком, свисающим с потолка, — когда опять загудел клаксон системы аварийной сигнализации. Он вставил в уши затычки, которые держал под рукой, сохранил данные в ноутбуке и спокойно закувыркался по направлению к источнику звука, чтобы узнать, в чем дело. Он был уверен, что проблема в скруббере для очистки воздуха: эти устройства без конца барахлили на протяжении всей миссии.

На космической станции многие вещи нельзя оставлять незакрепленными: хлеб (крошки могут засорить оборудование, а астронавты могут ненароком их вдохнуть), оружие (через случайное отверстие в корпусе весь кислород высосет в космос) и продукты жизнедеятельности человека (тут объяснений не требуется). Но страшнее всего, конечно, огонь. Поэтому, когда Джерри завернул за угол и увидел, что из контейнера с кислородом валит дым и вырывается пламя, он подумал: «Нехорошо».

Возможно, это была самая большая недооценка ситуации в его жизни.

Огонь опасен всегда, но в тесном пространстве орбитальной станции он гораздо быстрее становится смертельной угрозой. Когда Джерри посмотрел внимательнее, он заметил, что металл рядом с горящим кислородным аппаратом уже плавится. Если пожар не потушить, пламя прожжет те несколько дюймов металла, что отделяли экипаж от безвоздушного пространства. Весь пригодный для дыхания воздух утечет в одно мгновение, и у них останется всего пятнадцать секунд жизни — а потом все умрут[142]. В тот день на станции «Мир», кроме Джерри, было еще пять космонавтов, и тут к нему пришло ужасное осознание, отчего скрутило желудок: пожар возник на таком месте, что сделало одну из двух капсул экстренной эвакуации недоступной. Случись худшее, только три человека смогли бы покинуть «Мир».

Поскольку станция совсем небольшая, она сразу же начала заполняться дымом. Прежде всего Джерри должен был как можно скорее добраться до кислородного респиратора. Он ощупью пробирался вдоль стен, стараясь не кашлять и не вдыхать глубоко. Сквозь дым он разглядел товарища по команде, который делал то же самое. Когда грудь у него сдавило и желание втянуть воздуха стало нестерпимым, его внутренний голос сказал ему поискать внизу воздушный карман. Он посмотрел вниз, но увидел такой же плотный слой дыма: в космосе тот не поднимается к потолку, он это хорошо знал. И тогда ему в голову пришла еще одна безумная мысль: открыть окно!

Он чуть не засмеялся, несмотря на свое отчаянное положение.

К тому времени, когда он нашел респиратор, прикрепленный к перегородке, казалось, что он не дышит уже целую вечность.

Он надел маску, повернул регулятор и подождал, пока не наступит облегчение от подачи кислорода. Но он почувствовал только, как маска присасывалась к лицу, когда он отчаянно пытался вдохнуть: респиратор оказался неисправным. Он стянул его и отправился на поиски другого. Пока он неуклюже пробирался к следующей перегородке, разум спокойно информировал его, что шанс умереть велик. За те секунды, которые понадобились ему, чтобы добыть другой респиратор, он уже успел мысленно попрощаться с женой и сыном, заверяя их, что сделал все, что мог, чтобы вернуться, и прося прощения за то, что не был с ними во время этого путешествия.

Он нащупал маску и попытался открыть доступ кислорода. В тот момент, когда у него начало темнеть в глазах, он ощутил приток драгоценного газа.

Его легкие горели на грани гипервентиляции, пока он глубоко втягивал воздух. Он старался успокоить дыхание как можно быстрее. Он был жив, но проблема оставалась нерешенной.

Теперь следовало сохранять хладнокровие и хорошо подумать, что делать, чтобы потушить пожар, стремительно превращавшийся в один из самых опасных в истории космических полетов.

Отлично, ты в порядке, сказал он себе. Теперь нужно все сделать правильно, иначе люди на этой станции погибнут. Ошибиться нельзя.

Годы тренировок и большой опыт помогли Джерри пережить первые минуты кризиса, не тратя времени на размышления. Его реакция стала результатом бесконечных всесторонних тренировок, нацеленных на то, чтобы подготовить его к подобного рода чрезвычайным происшествиям, и как астронавт он, конечно, привык действовать в стрессовых ситуациях. Но даже для него это был сценарий нового уровня, с которым большинство астронавтов вряд ли столкнется за всю свою рискованную карьеру, и от его оперативных решений буквально зависел вопрос жизни и смерти. Ему нужно было опираться не только на свою спецподготовку и знания, но и на способность быстро переключаться с любой эмоциональной реакции, что помешала бы ему выжить.

Осенью 2019 года Лори Сантос[164] была так занята на работе, что ей пришлось отказать Папе римскому.

Во всяком случае такое чувство испытывала она, прилежная католичка, приученная угождать людям. Ей предложили выступить на престижном мероприятии в Ватикане, но она не могла найти для него места в своем календаре, который превратился в «Тетрис» повышенной сложности. В последний год она делала именно то, от чего предостерегала своих студентов в Йеле: брала на себя слишком много. У нее были на то веские причины. Ее профессиональная деятельность достигла пика успеха и доставляла ей удовольствие, что бывает крайне редко. Проблема заключалась в том, что она не могла придумать, как выбраться из этой напряженной гонки[165]. Да и хотелось ли ей того?

Лори была профессором психологии в Йеле. Она руководила собственной исследовательской лабораторией, читала сразу несколько курсов и недавно стала главой Силлимана — самого крупного жилого колледжа в составе университета. Эта престижная должность требует размещаться вместе со студентами в огромном особняке, в котором находится общежитие, организовывать для них мероприятия и следить за их общим благополучием — словом, быть наставницей для студентов из Лиги плюща. Она любила свою работу. Но вскоре она поняла, как сильно ее студенты нуждаются в помощи. Вот почему она задумала организовать курс под названием «Психология и хорошая жизнь», посчитав, что он будет пользоваться успехом.

Однако Лори не ожидала, что он станет настолько популярным и полностью изменит ее жизнь.

В первый же день, когда студентам разрешили записаться на курс, пришло более девятисот желающих. К окончанию регистрации намерение участвовать в нем выразила четверть всего состава студентов Йеля — беспрецедентный случай в истории легендарного заведения. Через несколько недель после начала семестра в The New York Times узнали о популярности курса и опубликовали статью, которая спровоцировала массовые запросы от СМИ. Во время большей части лекций Лори прикрепляла два микрофона к своему джемперу и две аккумуляторные батареи к обуви. Один комплект записывал курс для платформы онлайн-обучения Coursera, другой обеспечивал звук для той команды национальных новостей, которая в данный момент ее снимала. Лори завела таблицу Excel для отслеживания надетой одежды, чтобы не появляться в одном и том же наряде слишком часто. По несколько раз за неделю она вылетала из Нью-Йорка в четыре часа утра, чтобы прочитать лекции, и обратным рейсом в тот же день возвращалась, чтобы успеть к ужину.

Вскоре после успеха первого курса «Психология и хорошая жизнь» Лори попросили запустить подкаст, и она начала работать с продюсером над пилотным эпизодом. Одновременно она продолжала преподавать, руководить своей лабораторией и жить среди студентов. Ее обязанности как главы колледжа охватывали все сферы их жизни. Она принимала гостей в домах с привидениями на Хеллоуин, постоянно отвечала на электронные письма и даже спасала погибающие растения, когда студенты не могли вовремя вернуться в свои комнаты в общежитии. Подкаст «Лаборатория счастья» произвел настоящий фурор (сейчас он насчитывает 100 миллионов скачиваний, и это число продолжает расти) и возвел ее в статус гуру по вопросам счастья.

Слава и популярность пришли к ней внезапно, и так же стремительно обозначились связанные с ними эмоциональные проблемы. Лори воплотила в жизнь свои мечты, но при этом испытывала непрекращающийся стресс — крутилась как белка в колесе. Она засыпала за рабочим столом и проводила выходные, свернувшись калачиком с научными статьями в руках, чтобы наверстать упущенное. Она чувствовала, что ее силы на пределе.

Однажды, записывая подкаст в кабине со звукоизоляцией, она обнаружила, что неправильно произносит имя гостя. Рядом никого не было, поэтому она дала волю эмоциям. Она заорала во все легкие и так сильно ударила по ноутбуку, что разбила клавиатуру. Чувствуя себя довольно глупо, она отнесла его в IT-отдел и попросила отремонтировать.

Лори испытывала вину за то, что у нее остается мало времени на студентов, которых она любила, а также на мужа и друзей. Ее расписание было безумно напряженным, и это угнетало, а воспитанное в ней стремление угождать только усугубляло ситуацию. Она понимала, что нуждается в помощи, и как можно быстрее. Вот почему она наняла психолога и во время сеансов, проходивших два раза в неделю, старалась разобраться в том, что пошло не так. Она начала отказываться от отдельных предложений — например, от мероприятия в Ватикане — и отчаянно пыталась вспомнить те мудрые мысли, которыми делилась со студентами и аудиторией своих подкастов.

Выделяйте время для себя.

Ищите позитив в неприятных ситуациях.

Ведите дневник.

Беда была в том, что она просто не могла заставить себя сделать ничего из этого. Беседы о чувствах на сеансах терапии ей помогали, но все равно она никак не могла изменить взгляд на происходящее. Она все еще пребывала в растерянном и подавленном состоянии. Никакие попытки исправить ситуацию ни к чему не привели, что заставило Лори чувствовать себя величайшим лицемером в мире. Ее считают экспертом по счастью, а она практически погребена под навалившимися на нее негативными чувствами.

Иногда те, кто работал с ней над подкастом, замечали, что ей тяжело, и напоминали ей о содержании тех уроков, которые она только что записывала. Пусть они руководствовались благими намерениями, но их ремарки вызывали еще большую волну фрустрации и самокритики. Страсть к работе и преданность студентам — вот то, чем Лори гордилась, но испытываемый ею стресс оказался гигантским препятствием к некогда доступным сторонам ее собственного «я». Она была подавлена и не могла поверить, что, имея в своем распоряжении столько ресурсов, не в состоянии найти способ их использовать.

Но однажды, когда ее почтовый ящик был переполнен, она получила письмо с безобидной просьбой: студент искал средства для оплаты неотложного визита к стоматологу. В обычной ситуации она бы с радостью ему помогла. Но на этот раз она почувствовала, как в груди поднимается раздражение и злость. «Здорово, вот еще одна вещь, которую я должна сделать». Стоило этой мысли промелькнуть у нее в голове, как ее поразила собственная бездушность. Подумать только, студент обращается к ней со столь деликатной просьбой в рамках ее же рабочих обязанностей — и такова ее реакция?

Именно в тот момент она поняла, что дошла до предела. Поэтому она сделала то, чего от нее ожидали меньше всего.

Она уволилась.

В предыдущей части книги мы рассматривали главные внутренние эмоциональные переключатели: переключатели ощущений, внимания и ракурса восприятия. Надо признать, что где бы мы ни были и какой бы ни была ситуация, они всегда для нас доступны: они встроены в наши нейронные сети, мы носим их с собой, как инструменты в сумке.

Но все они не просто находятся в спящем режиме, пока нам не понадобятся. В течение дня на них так или иначе воздействуют факторы извне. И одна из наиболее серьезных внешних сил, с которыми мы сталкиваемся, та, что нажимает на все три внутренних переключателя ощущений, — это место.

Мы существуем в контексте — совсем как актеры внутри декораций. Пространства, в которых мы живем и перемещаемся, формируют нашу эмоциональную жизнь. Они воздействуют на наши эмоции двумя путями: косвенно, через влияние физической среды на ритмы и параметры нашей повседневности, и напрямую, через непосредственное восприятие окружающей обстановки.

Рассмотрим один из самых наглядных примеров косвенного пути, которые мне пришлось наблюдать. В 2007 году Томас Талхелм, ученый из Чикагского университета, занимающийся проблемами поведения, жил и преподавал в Китае. Во время каникул он ездил по стране, заводя друзей и общаясь с незнакомцами в продуктовых магазинах, и заметил, что люди на юге и на севере Китая существенно отличались. Жители севера поразили его своей коммуникабельностью и независимостью, они меньше беспокоились о том, чтобы окружающие чувствовали себя комфортно. Южане настороженно относились к незнакомцам и вели себя безукоризненно вежливо.

В общем, вероятно, нет ничего удивительного в региональных различиях в поведении жителей той или иной страны. Я сам наблюдал это, возвращаясь со Среднего Запада (вполне дружелюбные люди!) назад на Восточное побережье (менее дружелюбные!). Самое удивительное заключается в том, почему так происходит.

Талхелм провел ряд исследований, задокументировав региональные особенности в разных областях Китая[166], и обнаружил, что в их основе лежит ландшафт. Река Янцзы, которая протекает по территории страны и делит ее на Север и Юг, — это не только одна из самых протяженных рек в мире, но еще и разграничительная линия между двумя сельскохозяйственными зонами. На Севере почвы благоприятны для выращивания пшеницы. На Юге земля больше подходит для культивирования риса. На протяжении тысячелетий разные экологические и социальные требования, связанные с возделыванием риса и пшеницы, сформировали различающиеся во многих отношениях культуры.

Хотя и рис и пшеница относятся к сельскохозяйственным товарам, их агротехника имеет мало общего. Выращивание риса требует интенсивных методов земледелия. Необходимо обеспечить мощную и устойчивую систему орошения и затратить в два раза больше труда по сравнению с культивированием пшеницы. А значит, для выращивания риса обязательно привлекают других людей. Это нужно, чтобы координировать затопление и осушение полей, а также совместно их обрабатывать, иначе своего урожая не дождется никто. Так создаются условия, которые Томас назвал «функциональной взаимозависимостью». Чтобы добиться успеха, люди должны работать сообща.

На Севере, наоборот, нет потребности в тесном сотрудничестве. Нет необходимости уговаривать соседей помочь с уборкой урожая или узнавать, когда они собираются затапливать свое поле, чтобы вы могли планировать затопление у себя. Пшеницу вам нужно просто посеять, прополоть, а затем убрать урожай. В результате северяне впитали культуру, в которой их жизнеобеспечение и благополучие не так сильно обусловлены социальными взаимоотношениями.

Влияет среда и на эмоциональную сторону жизни. Люди из социально зависимых районов, где выращивают рис, более склонны к социальным сравнениям, вызывающим зависть[167].

Короче говоря, ландшафт формирует нашу жизнь, воздействуя на нас разными косвенными путями, и в результате эффекта просачивания проникает в наш эмоциональный мир. Но окружающая среда влияет на нас и самым непосредственным образом. Она напрямую щелкает нашими эмоциональными переключателями — как сенсорными, так и связанными с вниманием и ракурсом восприятия ситуации. Повсеместность ее влияния (ведь мы всегда находимся в том или ином пространстве) на наши эмоции означает, что мы должны проанализировать, каким образом локация, в которой мы живем, помогает нам управлять эмоциями или, наоборот, мешает нашему спокойствию.

И здесь у нас есть два варианта: изменить свое пространство или скорректировать его.

По своему опыту могу сказать, что обе эти техники в значительной степени недооценены.

Когда 29-летний армейский командир Шин[168] приехал домой в отпуск после десяти месяцев в местах дислокации (в Ираке в 2004 году), где ему приходилось остерегаться дорожных фугасов и ракетных атак, он понятия не имел, что его ждет. Он спустился по трапу самолета и ступил на летное поле в военной резервации Форт-Драм, штат Нью-Йорк. Только не это: его жена, глядя на него мрачно и холодно, передала ему трехлетнюю дочь и пятилетнего сына, повернулась и ушла, не сказав ни слова.

Через четыре месяца после начала его службы, когда она перестала отвечать на телефонные звонки и переключилась на короткие сообщения по электронной почте, у него возникли подозрения, что дома что-то неладно. Но только спустя еще четыре месяца, когда в Багдад приехал из отпуска друг из его подразделения и сказал, что ему лучше бы вернуться в Нью-Йорк, он начал волноваться по-настоящему.

Шин с женой любили друг друга еще со школы, и во время его службы все шло отлично. Он стоял на летном поле, не веря своим глазам, буквально онемев от растерянности. Все, на что он был способен, — это прижимать к груди дочь и держать за руку сына, надеясь, что они не осознают всей серьезности момента.

Поначалу он даже не понял, что происходит. Может, она просто устала, сорвалась и нуждается в небольшом отдыхе от детей? Но когда они приехали из аэропорта и зашли домой, осознание случившегося больно ударило его под дых. Она ушла. Ее вещи исчезли. Его — валялись в беспорядке. И вот он остался с двумя детьми, не имея ни малейшего понятия, что делать дальше.

В течение следующих нескольких дней ситуация прояснилась и вызвала еще более горькое чувство. У его жены завязались отношения с кем-то на базе, и она больше не хотела иметь с ним ничего общего. Мало того, человек, ради которого она бросила Шина, — тоже военнослужащий, — был его знакомым.

Через десять дней Шину следовало отправиться обратно в Ирак, но в его жизни царил полный хаос. Ему не на кого было оставить детей. Его машина ржавела на подъездной дорожке и не заводилась. Жена выбросила большую часть его одежды. Он не мог понять, что он такого сделал, чем заслужил подобное отношение. Шин злился на жену и ее любовника, его приводили в ужас мысли о том, как это отразится на детях и его карьере. В то же время он оплакивал потерю женщины, с которой клялся быть вместе вечно.

Шину удалось продлить отпуск, но он все еще не мог решить, что делать. Приступы печали и страха набирали силу и переросли в отчаяние, и именно тогда начали возникать мрачные мысли. Никогда в жизни ему не приходилось сталкиваться с подобным эмоциональным штормом, и порой он думал, что, возможно, всем было бы лучше без него. В один из таких мрачных моментов позвонила его мать.

«Шин, собирай детей, садитесь на самолет. Возвращайтесь домой».

Так он и сделал.

Из Форт-Драма они долетели до Денвера, затем арендовали машину и доехали до Каспера, штат Вайоминг. В ту минуту, как Шин переступил порог дома, где провел детство, его охватила волна смешанных чувств — ностальгия, ощущение потери и безопасности, облегчение. Так много всего произошло, он испытал такую боль — а теперь он здесь, в месте, напоминающем о более счастливых временах, которые последние полторы недели казались чем-то из прошлой жизни. После объятий его мама усадила детей за стол, а он разделся и пошел немного вздремнуть. Он забрался в свою старую двуспальную кровать и проспал больше пятнадцати часов. После десяти дней в тисках эмоциональной боли его тело словно смогло наконец расслабиться. Проснувшись, он обвел взглядом свою комнату с устаревшими кинопостерами и трофеями Малой лиги и понял, что впервые за долгое время чувствует себя в полной безопасности.

Двадцать лет спустя, оглядываясь назад, Шин считает, что те пять дней, которые он провел в Вайоминге, стали поворотным моментом в его жизни. Здесь он нашел убежище, необходимое ему в тот период, и оно дало ему психологическую защиту, чтобы он мог идти дальше. Когда он очнулся от своего богатырского сна, его проблемы никуда не пропали, отнюдь. Но теперь он был способен взглянуть на них под другим углом и увидеть определенные позитивные аспекты. Следовало полностью прекратить брачные отношения, он знал позицию жены, и в этом чувствовалось некое милосердие. У него продолжался отпуск, который нужно было использовать, чтобы привести дела в порядок: подать документы на развод, оформить соглашение об опеке, а затем вернуться к работе.

С этого момента жизнь начала потихоньку входить в свою колею. Впоследствии Шин вернулся к учебе и снова женился. Со временем он получил докторскую степень — сейчас он профессор. Но все началось в том месте, что известно своей способностью искусно затрагивать самые сильные эмоциональные струны, — в родном доме.

Когда мы говорим о непосредственном влиянии физической среды на эмоции, то обычно имеем в виду ландшафт. Где мы находимся: в городе или в сельской местности? Что мы слышим: шум транспорта или плеск волн? Есть ли поблизости зеленое пространство? В книге «Внутренний разговор» я рассказывал о трансформирующем влиянии зеленых насаждений на наше восприятие и эмоции. Многие из нас знают об обилии данных, свидетельствующих в пользу того, что зеленое пространство восстанавливает концентрацию внимания, поднимает настроение и внушает чувство благоговейного восторга[169]. Но есть и еще один важный, хотя и менее известный, фактор, на который нужно обратить внимание при изучении связи между эмоциями и средой. Именно его использовал Шин, не вполне отдавая себе в том отчета, и именно он произвел столь судьбоносный эффект. Этот фактор — личное отношение к месту.

Для такого феномена имеется свой термин: привязанность к месту[170], или чувство места. Дело не в том, что пространство обладает каким-то конкретным качеством само по себе, а в том, какой эмоциональный отклик оно находит в нашей душе. Быстрый опрос среди моих друзей показал, что «их» особые места — это уединенное побережье в штате Мэн, песчаные дюны «Спящий медведь» в национальном парке на севере Мичигана и кофейня с видом на пляж в Лос-Анджелесе. Можно назвать это счастливым местом, духовным домом или еще как-нибудь[171]. Это любая точка в мире, которая пробуждает в нас сильные чувства удовлетворенности жизнью, благополучия и смысла.

Самая ранняя привязанность к значимым людям[172] формирует нашу эмоциональную жизнь, оказывая влияние на то, насколько мы способны доверять другим, насколько мы замкнуты и необщительны или, наоборот, открыты. Хотя понятие привязанности к месту не столь популярно, как понятие межличностной привязанности (если не верите, просто посмотрите, каким потоком информации завалит вас поиск по научным публикациям Google Scholar, когда вы вобьете запрос «теория привязанности»), стоит узнать о ней побольше. Эти особые места вызывают такие эмоции, как любовь и чувство ответственности, побуждающие нас к действию. Например, люди, чьи места силы находятся вне города, более расположены к активным поступкам по защите окружающей среды: они собирают мусор, призывают к мерам по сохранению природы и даже становятся сторонниками идеи климатической справедливости[173].

Однако наша связь с местом может носить довольно сложный характер. К примеру, возьмем ваш родной город. Одни люди испытывают чувство возвращения домой, умиротворение и ощущение полной безопасности, когда приезжают туда, где выросли. Но безусловно, позитивное отношение к дому детства свойственно далеко не всем. У многих появляется ощущение, что они снова возвращаются в ту точку, откуда они начинали своей жизненный путь. К тому же бывают места в родном городе, способные пробудить еще более сильные негативные чувства. У людей, восстанавливающихся после проблем, связанных с нездоровым поведением, старые места тусовок вроде баров и домов друзей могут вызвать негативные эмоции из-за ассоциаций с прошлым горьким опытом.

Позитивная привязанность к месту относится не только к дому детства или любимому университетскому городу — и вообще оно необязательно должно находиться где-то далеко. Не нужно загружать вещами фургон или лететь домой на самолете, чтобы ощутить его благотворное влияние. Порой не приходится даже покидать своего района, а то и собственного дома. Возьмем моих детей: когда они чем-то расстроены или испытывают тревогу, они уединяются в своих комнатах. Почти всегда можно отправиться в максимально близкие к вам места силы, например в особый уголок для чтения на чердаке или к огромному дубу на заднем дворе. Главное — чтобы это место оказывало восстанавливающий эффект.

Если мы снова вернемся к Лори Сантос, то увидим, что смена места сыграла решающую роль в выходе из эмоционального переутомления, которое грозило сломать ее ментально и физически. В тот день, когда Лори наконец уперлась в стену, она решила, что выбора у нее нет: нужно уволиться. Для человека, занимающего такую престижную должность (главы колледжа), было не принято брать незапланированный творческий отпуск. Она беспокоилась о негативных последствиях для карьеры, но при этом понимала: надо что-то менять. Она приложила все усилия и добилась неоплачиваемого отпуска.

Они с мужем начали обсуждать, куда поехать. По идее, они могли спокойно отправиться куда угодно. У них не было детей, которых пришлось бы срывать с привычного места. Он работал в гибком режиме, а она сумела бы вести подкаст откуда угодно. Так что они могли стать цифровыми кочевниками. Они искали доступные по средствам места по всему земному шару, подумывали о Буэнос-Айресе и Мехико. А потом Лори вспомнила, как на курсе по киноискусству, который она посещала в колледже, профессор рассказывал о таком киножанре, как комедия о повторном браке — особом виде романтической комедии, где супругам суждено быть вместе, но они расходятся, достигнув высшей точки в своих отношениях. Там постоянно использовался один сюжетный ход: герой уезжает из места, где разворачивается действие, — во многих классических фильмах это Нью-Йорк — и отправляется в сельскую местность, например в Коннектикут, чтобы психологическое дистанцирование помогло осознать, что настоящий дом там, где рядом его любимый человек. Профессор называл эти места озарения «зелеными пространствами», но отмечал, что их необязательно покрывают деревья и кусты. Такое место просто должно быть по какой-то причине значимой для героя точкой, где он сумеет перевести дух.

Лори задумалась о своем «зеленом пространстве» — локации, которая имела для нее ценность и воспринималась как площадка, где можно приземлиться и отдохнуть. Она поняла, что это город, где она провела юность и встретила мужа, — Кембридж, штат Массачусетс. По сравнению с Южной Америкой от Йеля до него рукой подать. Но между жизнью там и жизнью в Нью-Хейвене разница была колоссальная. Для Лори речь шла не столько о том, чтобы уехать подальше от Йеля, сколько о том, как подействует на нее это новое место, ее «зеленое пространство».

«В этом отъезде, в этом дистанцировании реально была цель, — говорит она теперь. — Она состояла не в том, чтобы просто уехать. Не в том, чтобы избежать решения проблем. Цель была в том, чтобы… добиться нужного эффекта».

Отъезд из Нью-Хейвена, безусловно, снизил ее непосильную нагрузку, но даже после избавления от преподавания растущий подкаст все равно требовал от нее занятости на полный рабочий день, она проводила интервью и читала лекции. По словам Лори, именно смена обстановки в конечном счете изменила ее ракурс восприятия, а затем и эмоциональное состояние. Новое местоположение позволило ей восстановить связь с некоторыми сторонами своего старого «я» и тем самым со всей траекторией жизни. Она просыпалась в своей маленькой, снятой в субаренду квартире на третьем этаже, видела из окна верхушки деревьев и ощущала, будто сидит в птичьем гнезде, в полной безопасности. Звуки и запахи города возвращали ее в те времена, когда она чувствовала себя счастливой и свободной и будущее открывало перед ней бесконечные возможности. Она поняла, что они есть и сейчас. Ничто не привязывало ее к тому пути, который привел ее в Йель. Она могла выбрать эту жизнь или предпочесть ей какую-то другую.

Нью-Хейвен, сказала Лори, полнился разными условиями и предубеждениями: что считалось важным, что требовалось делать, как должны идти дела. От них невозможно было избавиться, как от шор на глазах лошади. Через неделю после приезда в Кембридж на Лори снизошло озарение: может, она больше не хочет быть главой колледжа; может, ей это и не нужно. Ведь есть и другие варианты.

С вновь обретенной ясностью Лори увидела, что сокращение нагрузки и отказ от роли, которая ей нравилась, были именно тем выходом, в котором она нуждалась. Просто она не видела этого там, где жила. Хотя переезд и неоплачиваемый отпуск оказались далеко не простым или не дешевым решением эмоциональных проблем, для нее они были необходимы. Это позволило ей восстановить чувство равновесия и контроля, а в итоге — вернуться в Йель и продолжать учить студентов по всему миру. Между тем Шин задействовал ту же стратегию, но менее радикальным образом: пятидневное пребывание в его месте силы сыграло роль эффективной кнопки перезагрузки.

Мы меняем не одно только окружающее пространство, но и информационный поток, который из него получаем. Когда вы выходите из дома и отправляетесь гулять в ближайший лес или парк, изменяется ваш сенсорный опыт. Конечно, мы не всегда можем позволить себе роскошь поменять среду при ухудшении ситуации, даже если этого хотим. Иногда вам не скрыться в спальне или не отправиться в свое особое место. Вам приходится сидеть в кабинете, освещенном флюоресцентными лампами, и писать отчет, чтобы сдать его вовремя. Действительно, в смене обстановки есть много ограничений, и тем не менее у нас больше способов контролировать пространство, чем кажется. Не всегда нужно переезжать. В конце концов, люди буквально преобразили физический мир за прошедшие тысячелетия. Мы построили мосты, автострады, небоскребы, поля для гольфа, устричные фермы, общественные сады и т. д. и т. п. У нас настоящий талант изменять пространства вокруг себя.

Тогда почему бы не изменять их так, чтобы они соответствовали нашим эмоциональным потребностям?

За несколько недель до того, как я сел писать эту главу, мы с женой устроили вечеринку с просмотром футбольного матча в кругу друзей. После того как мы наелись от души, насмеялись и накричались перед телевизором, все стали собираться домой. Именно в этот момент я вспомнил нечто очень важное.

Пицца.

Мы заказали ее слишком много. Оставалось еще две штуки, и мысль о том, как хорошо будет есть ее на обед или на ужин на следующей неделе, в равной мере и радовала, и ужасала меня (и, естественно, моего лечащего врача, который недавно посоветовал мне придерживаться здорового питания). Нужно было что-то делать. И тогда я поспешил на кухню и быстро разложил ее по контейнерам для всех гостей. Все стали протестовать, отказываясь от этого прощального подарка, но я настаивал. Возражения не принимались. С тем мои друзья и ушли. А с ними пицца, забивающая артерии (но такая вкусная!).

Может показаться, что остатки пиццы никак не тянут на фактор риска окружающей среды или эмоций. Но если она смотрит на вас из холодильника всякий раз, как вы открываете дверцу, она им неизбежно становится. Когда она находится в вашем пространстве, она может влиять на ваши ощущения. Здесь я старался избежать такого эмоционального опыта, как сильнейшее желание, которое возникает при виде холодной пиццы в холодильнике поздним вечером, или утром, или, если честно, в любой момент бодрствования. После него меня замучило бы чувство вины и стыда за то, что я съел ее вместо своей цельнозерновой овсянки. Я знал, что буду несколько дней переживать эти эмоции, если поддамся искушению питаться, как в студенческие годы.

Итак, если окружающая среда вызывает нежелательную эмоциональную реакцию, во многих случаях вы в силах ее изменить. В помощь вам — такой инструмент, как модификация ситуации[174].

Есть множество способов управлять окружением, чтобы переключиться с одного эмоционального состояния на другое. Вы можете изменить его незначительно или радикально. Я избавился от соблазнительного элемента своего пространства (от пиццы), чтобы повлиять на свое будущее эмоциональное состояние. И что же на следующий день? Мне не пришлось делать нелегкий выбор между куском пиццы и салатом. Не было непреодолимого желания проскользнуть на кухню за еще одним кусочком. Я предусмотрительно исключил все эти нежелательные чувства.

Психолог из Пенсильванского университета Энджела Дакворт и ее коллеги провели натуралистическое наблюдение за тем, как учащимся старшей школы удается себя контролировать[175], — одно из первых в истории. Они обнаружили, что, когда студентам предлагают гипотетические сценарии, которые требуют от них проявлять самоконтроль, подавляющее большинство называют модификацию трудной ситуации как наиболее эффективный способ. Например, когда их спросили, как отдать приоритет учебе перед чтением текстовых сообщений, один из них написал: «Я отключаю телефон и убираю его под подушку, чтобы не поддаваться соблазну в него заглядывать».

Дополнительные исследования, проведенные Энджелой и ее командой, показали, что, когда студенты использовали такую же стратегию в жизни, это реально изменяло текущую ситуацию к лучшему. Повышалась их способность эффективно учиться, и они успевали выполнять свои недельные задания, в отличие от тех, кого просили использовать «силу воли», чтобы бороться с нежеланием учиться, и от тех, кому не давали никаких инструкций по управлению эмоциями. Другие исследования подтверждают эти результаты: успешные студенты часто изменяют свое пространство, подстраивая его под учебные потребности, сокращая количество отвлекающих факторов и повышая концентрацию.

Такие корректировки пространства, как исключение соблазнов (холодной пиццы или светящегося телефона), могут показаться чем-то мелким и несерьезным. Но это совсем не мелочи.

Порой они имеют огромное значение.

Взгляните на это следующим образом. Если регулярно потреблять определенные виды пищи, долгосрочные последствия порой достаточно серьезны. И когда вы ставите цель питаться правильно (как сделал я) и терпите неудачу, потому что настроили себя на нее, эмоциональный эффект домино может оказаться весьма ощутимым.

Надо понимать, что существует кумулятивный эффект пространств, в которых мы обычно находимся. Что истощает ваши силы, напрягает вас, вводит в соблазн, отвлекает от того, что нужно делать, от того, каким человеком вы хотите быть? Что в вашем окружении мешает вам достигнуть цели, которую вы поставили? Может, телевизор в спальне не дает вам выспаться. Или недостаток мест для хранения в цокольном этаже и постоянный беспорядок раздражают вас и отвлекают всякий раз, когда вы спускаетесь, чтобы позаниматься на тренажерах. В конце концов вместо полной сорокаминутной тренировки вы проводите только половину, принимаясь наводить порядок в завале детских художественных принадлежностей.

Достижение цели тесно переплетено с нашей эмоциональной жизнью. Когда у нас есть задачи, например улучшить здоровье или успешно учиться или работать, и мы не выполняем их, это вызывает фрустрацию. Мы можем злиться на себя. Или испытывать стыд. Или бояться будущего. Грустить по поводу своей неспособности повлиять на ситуацию. Когда мы корректируем пространство, чтобы устранить соблазны, отвлекающие факторы, желания, дергающие рычаги нашего внимания, мы тем самым пресекаем каскадное развитие эмоционального негатива. Отвлекающие факторы в нашем непосредственном окружении кажутся мелочью, но, по сути, они серьезная проблема, чреватая реальными последствиями, и с ними приходится вечно бороться.

Что можно считать самой известной историей эмоциональной регуляции всех времен? Даю подсказку: с нее начинается самая тиражная книга из всех когда-либо изданных.

Библия.

Это история об искушении, история об Адаме и Еве. Не ешьте запретный плод. И еще это история о неспособности сопротивляться соблазну. И сегодня, через тысячи лет, мы все еще возвращаемся к ней, так как она раскрывает истинную природу человека: нас часто тянет к тому, что для нас не лучший выбор — и в физическом, и в эмоциональном плане. Мы можем продолжать бороться с искушениями, и у нас, конечно, есть для того нужные инструменты. Или мы просто… убираем запретный плод.

Я люблю задавать своим студентам вопрос: если я удалю что-то из своего пространства, чтобы не пришлось сражаться с соблазном, можно ли считать это проявлением самоконтроля? И неизменно половина из них говорит, что нет, ведь если нет заманчивых объектов, вам не придется его применять. Тогда я отвечаю: «Это узкий (и, я бы сказал, неточный) взгляд на самоконтроль»[176].

И вот почему. Существует весьма распространенный миф, что самоконтроль, по определению, внутренняя сила (его часто называют силой воли). Вы должны активировать ее, что всегда тяжело. Но это не так. Научиться владеть собой не так сложно. Один из способов облегчить себе задачу — научиться управлять своей средой, прежде чем возникнет необходимость задействовать свои внутренние силы. Управление эмоциями может начаться с контроля внешних факторов. И если вы этого не делаете — не убираете триггеры, соблазны и все, что отвлекает, из своего пространства, — значит, вы не используете доступный и эффективный инструмент эмоционального регулирования.

Эти рассуждения подводят меня к следующему виду модификации пространства: к добавлению в него каких-то новых объектов. Чтобы изменить свою среду, мы либо убираем из нее то, что вызывает нежелательные эмоции, либо добавляем то, что вызывает приятные.

Возьмем, к примеру, самое простое вмешательство из тех, которые я когда-либо разрабатывал. Мы исследовали нестандартные способы помочь людям справиться с эмоциональной болью[177]. Для этого мы попросили участников вспомнить какое-нибудь действительно тягостное переживание, вроде расставания с близким человеком, неудачи в делах, отчуждения, предательства, унижения. Затем половине из них мы показывали фотографию их мамы — человека, к которому они испытывали привязанность (мы собрали эти снимки заблаговременно), чтобы проверить, поможет ли созерцание ее образа эмоционально восстановиться после бесконечного пережевывания негативного опыта. Другая половина участников получила аналогичные фото до того, как мы попросили их вспомнить негативный опыт, чтобы посмотреть, убережет ли это их от горестных мыслей.

Вот что мы обнаружили. Смягчающий эффект оказался незначительным, но восстанавливающий был весьма заметным. Испытуемые гораздо быстрее приходили в норму после негативных переживаний, и это не только улучшало их самочувствие, о чем они сообщали организаторам. В другом исследовании, где участниками стали романтические партнеры, мы обнаружили: если попросить их просто сесть и записать мысли в стиле «потока сознания», те, кому показывали фото партнера, гораздо реже демонстрировали негативное мышление, чем контрольная группа. Это было интересно. Один лишь взгляд на фотографию любимого человека улучшал способность людей держать эмоции под контролем. Это открытие повлияло на меня лично в плане организации пространства. Вскоре после окончания той работы я занялся приобретением рамок для фотографий. Сейчас в моем офисе полно снимков моей жены и детей, а также ближайших родственников и друзей. Жена, впервые войдя в мой офис, подумала, что я немного помешался. Пришлось просто сказать: «Я все делаю по науке».

Мы проводим много времени дома, а для некоторые из нас там еще и работают. То, как мы организуем это пространство, скрыто от публики, но существенно влияет на наше эмоциональное благополучие. Так что попробуйте провести его ревизию прямо сейчас. Все, что от вас требуется, это осмотреться вокруг: в доме, в офисе или в любом другом месте, где вы подолгу бываете. Подумайте, как влияет на вас это пространство, и ответьте себе на следующие вопросы:

• Что вы можете сделать — прямо сейчас, сегодня, — для более тщательной организации пространства, чтобы изменить свой эмоциональный опыт?

• Что вы можете убрать отсюда, чтобы приглушить такие эмоциональные реакции, как стресс или тревога?

• Что вы могли бы добавить, чтобы усилить другие реакции, такие как спокойствие и радость?

• Какие местные, доступные пространства вы могли бы назвать своими личными «эмоциональными оазисами»? И как вписать отдых там в свою еженедельную или даже ежедневную рутину?

Эмоциональные оазисы находятся повсюду. Это может быть тропический остров на другом конце света (как бы это было замечательно!), но с таким же успехом им может стать место где-то в городе, на улице, в холле вашего дома. Мы, как правило, организуем повседневную жизнь, не беря их в расчет. Представьте, что бежите марафон. На протяжении всей дистанции располагаются пункты питания, обеспечивающие эмоциональное восстановление. Знаете ли вы о них? Пользуетесь ли вы этими точками дозаправки?

Вместе с тем оказывается, что маршрут, по которому вы следуете в окружающем пространстве, имеет и другие эмоциональные побочные эффекты. На третьем курсе колледжа я жил недалеко от кампуса в видавшем виды таунхаусе в Западной Филадельфии. Однажды ранним зимним вечером в первый день семестра я вышел из дома и заметил впереди симпатичную девушку. Я бежал, так как опаздывал на лекции, но, увидев ее, перешел на шаг в трех метрах позади нее. Голова моя была занята предстоящими на неделе делами, но постепенно я стал замечать, что всякий раз, когда девушка поворачивала, мне приходилось делать то же самое. Так повторилось раз десять, и мне стало стыдно и неловко, ведь она могла подумать, что я какой-то маньяк и преследую ее. Но вскоре мы приблизились к зданию, где читали курс психологии, на который, как выяснилось, мы оба были записаны. После лекции я подошел к ней и представился. Оказалось, что она живет в таунхаусе через два дома от меня. В тот вечер мы пошли домой вместе и весь оставшийся семестр встречались по дороге на занятия и обратно.

Возможно, это были самые странные в мире свидания на ходу, но двадцать четыре года спустя вот он я, сижу всего в метре от той самой девушки, потягивающей утренний чай. Я на ней женился.

Отношения с Ларой несказанно обогатили мой эмоциональный мир. Здоровые отношения — один из лучших предвестников счастья[178]. Однако люди, которые составляют наш ближний круг общения, часто следствие всего того, что нас окружает. Близость пространственных отношений — один из наиболее влиятельных факторов, определяющих, с кем мы вступаем в брак и с кем дружим. Ученые называют такой феномен эффектом близости[179]. И это серьезное напоминание о том, что вроде бы случайные детали нашей окружающей среды, например то, кто селится с нами по соседству, могут существенно повлиять на самое важное в нашей судьбе.

Места, где мы живем, формируют наши эмоции. Кроме того, они играют колоссальную роль в том, какие люди входят в нашу жизнь и какие близкие отношения мы в итоге выстраиваем. На нас влияет не только среда, но и люди в ней: те, с кем мы наиболее близки, те, с кем мы взаимодействуем мимоходом, и даже те, с кем встречаемся только онлайн. Как мы увидим далее, такие взаимоотношения оказывают глубокое влияние на нашу эмоциональную жизнь, иногда совершенно независимо от того, сознаем ли мы это.

«Я хочу, чтобы вы представили себя полными придурками».

Я профессор, сознательно культивирующий атмосферу уважения в классе, и нечасто начинаю занятия с подобного предложения. Однако именно это я сказал небольшой группе слушателей, занимающих руководящие должности, на семинаре по управлению эмоциями в команде. Перед началом занятий я посмотрел список студентов и заметил, что в нем присутствует много преуспевающих людей. Среди них были военные, участвующие в специальных операциях, менеджеры из финансовой и промышленной сферы, а также другие перспективные управленцы. Их готовили к роли лидеров, а значит, у них уже были некоторые качества, необходимые в бизнесе: они обладали целеустремленностью и линейным мышлением и остро осознавали потребность во взаимодействии и сотрудничестве. Когда я вошел в аудиторию и, даже не представившись, спросил, готов ли кто-нибудь из них возглавить секционную рабочую группу, то не удивился тому, что поднялось довольно много рук.

Я отвел выбранных счастливчиков в комнату для работы секционной группы рядом с главной аудиторией. Выстроил лидеров-добровольцев в ряд и рассчитал их на первый-второй. Затем дал им основные инструкции.

Я сообщил, что первые номера будут «чирлидерами».

Вторые должны стать «придурками».

Последовал короткий взрыв нервного смеха, и я продолжил объяснять суть упражнения. Я рассказал, что каждая группа в основной аудитории получит трудную логическую головоломку, которую нужно решить за пять минут. Когда лидеры вернутся к своим группам, их будет ждать простая задача — сыграть свою роль на уровне, достойном премии «Эмми». Чирлидеры должны будут демонстративно поддерживать членов команды в процессе работы над упражнением: всячески подбадривать их, хвалить вплоть до откровенной лести и сохранять их энтузиазм на высоком уровне. Чирлидеры кивнули в знак понимания задачи. Они были целеустремленными начинающими руководителями, им это казалось легким.

Далее я объяснил лидерам-придуркам, что их задача — просто… быть придурками. Им досталась роль строгих и бесстрастных начальников, воздерживающихся от любых положительных оценок и комментариев. Кидающих грозные взгляды и закатывающих глаза, когда кто-нибудь задавал вопрос или предлагал решение. Еще до того, как закончить объяснять их роль, я увидел выражение ужаса на их лицах. Ведь они только-только начали знакомиться с другими студентами. Потребность принадлежать к группе и желание нравиться стимулировали определенную эмоциональную реакцию[180]. То, что я просил их делать, нарушало социальные нормы именно в тот момент, когда они старались выстроить отношения с остальными. По мере того как я продолжал излагать правила, лидеры-придурки демонстрировали растущий дискомфорт: они ерзали, вздыхали и переминались с ноги на ногу. После моих уверений, что обман будет разоблачен перед классом, как только упражнение завершится, они смирились и пошли в аудиторию.

В считаные секунды стали видны существенные различия между двумя группами. Люди, возглавляемые чирлидерами, работали шумно. Они разговаривали, смеялись, выдвигали предложения и ходили вокруг стола. Они озвучивали восхищение креативными идеями товарищей и одобрительно хлопали друг друга по спине. Что же касается групп, возглавляемых начальниками-придурками, атмосфера за их столами напоминала работу в каменоломнях ГУЛАГа. Головы слушателей были опущены, они хмурились. Все молчали. Время от времени кто-нибудь почти виновато высказывал короткое предложение, но очень скоро вновь воцарялась тишина. Никто не смотрел друг на друга, они не продвинулись ни на шаг в решении задачи. Ни одна из их групп не решила головоломку.

Позднее несколько студентов сказали мне, что это упражнение понравилось им больше всего из того, что они делали в течение четырехдневного семинара. Несмотря на временный социальный дискомфорт, эта группа будущих лидеров на интуитивном уровне прочувствовала то, что они понимали рассудком: то, насколько быстро могут распространяться эмоции.

Быстрая передача эмоций[181] может изменить восприятие, мышление и поведение окружающих нас людей. Так, один студент плохим поведением порой срывает тщательно продуманный план занятия. Или один член команды, у которого возникла проблема с проектом, способен затормозить весь процесс. Заразительность позитивных эмоций столь же высока[182]. Источником их может быть тот, кто на выездном корпоративе берет на себя обязанность включать музыку, организовать танцы и полностью меняет ваш день. Или, скажем, сотрудник аварийно-спасательной службы, в считаные минуты спокойно и уверенно превращающий катастрофическое положение в задачу, с которой можно справиться.

Эмоциональное заражение[183] происходит, когда мы «подхватываем чувство», как стремительно распространяющийся вирус. Это то, что наш биологический вид использует с выгодой для себя (и от чего страдает) с незапамятных времен[184]. Механизм действия эмоционального заражения на психологическом и нейробиологическом уровнях достаточно сложен, но начинается процесс очень просто: с подражания. Если вы когда-нибудь наблюдали, как младенец улыбается в ответ на вашу улыбку, то вы видели этот феномен своими глазами[185]. Будь то ваш тон, выражение лица или манера наклонять голову, — окружающие бессознательно улавливают такие проявления эмоций и в считаные секунды в той или иной степени реагируют путем подражания[186]. Когда мы, в свою очередь, на манер зеркала отражаем других[187], то часто начинаем испытывать те же чувства, что и они. В моменте вы, скорее всего, этого не осознаёте[188], но физические движения, которые вы копируете, передают сигналы в вашу нервную систему, а она запускает эмоциональный каскад внутри вас[189].

Множество исследований показывают, что подобное подхватывание чувств может влиять на наше отношение к выполняемой работе — на самоотдачу и удовлетворенность, способность к эмпатии, чувствительность к выгоранию[190]. Эмоциональное заражение влияет на то, как мы разрешаем конфликты, как координируем действия с другими членами группы, и на то, насколько успешно мы ведем переговоры[191]. Оно играет важную роль в нашей повседневной жизни, включая и виртуальную, которая дает нам еще больше возможностей изменять других людей и самим изменяться под их влиянием.

Только вдумайтесь: эмоции способны распространяться через социальные сети со скоростью и охватом, беспрецедентными для нашего биологического вида. Размещается видеоролик. Он находит отклик у аудитории. Им делятся один раз, два раза, четыре, шестнадцать, двести пятьдесят шесть — и процесс не останавливается. Через пару недель этот ролик (наряду с видео с той же тематики) набирает 1,4 миллиарда просмотров — и в результате порождает движение за социальную справедливость, которое существует до сих пор. Я имею в виду видео с мобильного телефона, запечатлевшее убийство Джорджа Флойда и вызвавшее большой общественный резонанс во всем мире. Вспомните любое значимое течение в соцсетях: «арабскую весну», Black Lives Matter, MeToo, — и вы поймете, что оно формировалось на волне эмоционального заражения.

Эффект эмоционального заражения легко проглядеть, так как оно происходит очень быстро и по большей части осуществляется за счет психологических факторов, действующих вне нашего сознания. Кроме того, многие из нас рассматривают эмоции как чисто личные переживания и упускают из виду то, что разум не является чем-то непроницаемым. Они выплескиваются изнутри наружу, а снаружи проникают вовнутрь. Наши эмоции не закупорены в нас герметично, они носят глубоко социальный характер. Люди могут играть на наших чувствах и часто делают это, активируя и деактивируя их, усиливая или ослабляя их интенсивность, а то и полностью преобразуя наше к ним отношение. Это касается и людей из нашего внутреннего, ближнего, круга — партнера, ребенка или друга, — и тех, кто просто мелькает где-то на заднем плане в повседневной жизни, в больших сообществах и при пролистывании ленты в социальных сетях.

Мы глубоко социальный биологический вид. Мы постоянно обращаемся к другим за помощью в изменении наших эмоций: иногда в близком общении, в разговоре с тем, кому мы доверяем, а иногда — дистанционно, впитывая все, что можем, из жизни и переживаний людей, чтобы оценить собственные. То, как мы это делаем, определяет, будет ли наше взаимодействие с кем-либо в моменты эмоциональной нужды помогать нам или вредить. Наши беседы и то, как мы их ведем, могут заставить нас постоянно крутить в голове одни и те же негативные мысли или избегать их во вред себе. А еще они позволяют нам иначе взглянуть на ситуацию, изменить рамку восприятия, перенаправить внимание на позитивные вещи и успокоить нервную систему. Часто это начинается с эмоционального заражения, когда состояние другого человека примешивается к нашему, но на том процесс не останавливается. То, о чем мы разговариваем, как мы разговариваем, что думаем и как взаимодействуем со знакомыми, — все это может на нас повлиять. Но мы не должны отдавать подобные факторы на волю случая. Нас окружает множество людей — наши близкие, друзья и просто знакомые по цифровому миру, — и мы сами решаем, как именно они будут на нас влиять.

Конечно, есть великое множество способов, с помощью которых взаимоотношения с другими людьми могут изменить наши эмоции. Три из них обещают, так сказать, «высокую отдачу от инвестиций». Иными словами, они оказывают сильное эмоциональное воздействие. Поэтому далее мы сосредоточимся на конкретных рычагах влияния в рамках наших взаимоотношений, которые могут легко выбить нас из колеи, и на том, как их использовать, чтобы изменить свое эмоциональное состояние в желательном направлении.

Помогать друг другу в трудные времена — одна из самых важных вещей, на которые мы способны. Но, к сожалению, мы не всегда делаем это правильно. Порой, обращаясь к кому-нибудь за помощью в решении эмоциональных проблем, вы обнаруживаете, что в итоге это принесло больше вреда, чем пользы.

В своей первой книге «Внутренний голос» я посвятил главу изучению роли других людей в те периоды, когда мы зацикливаемся на пережевывании неприятных переживаний, угодив в порочный круг негативного внутреннего диалога. Наши исследования показывают, что в моменты стресса представители самых разных культур стараются найти поддержку у окружающих. Несмотря на очевидную потребность друг в друге в трудные времена, с этим постоянно возникают проблемы. Многие из нас по собственному опыту могут сказать, что иногда другие действительно помогают. Но иногда после подобных разговоров мы чувствуем себя в таком же тупике, что и раньше, а порой они еще больше растравляют наши раны. Как итог, разговоры способны изменить наше эмоциональное состояние и в ту, и в другую сторону: как навести нас на полезные идеи, так и склонить к совместному пережевыванию неконструктивных мыслей[192].

Люди могут помочь нам, когда мы обращаемся к ним за эмоциональной поддержкой, одним из двух основных способов. С одной стороны, они удовлетворяют нашу острую потребность в эмпатии и одобрении, с другой — помогают изменить наше восприятие. Обычно, когда мы пытаемся получить такую поддержку от других людей, либо, наоборот, кому-то ее оказать, соблюсти баланс между этими двумя важнейшими вариантами не удается.

В большинстве случаев разговоры об эмоциях выглядят как бесконечное обсуждение одного и того же[193]. Это отражается в широко распространенном мнении, что вся поддержка заключается в том, чтобы позволить кому-то излить нам душу. Однако исследования показывают иное. Обсуждение одной и той же проблемы в течение слишком долгого времени называется эмоциональной вентиляцией или совместной руминацией (коруминацией). Такие разговоры только ухудшают ситуацию. Ваш исполненный благих намерений друг, чрезмерно активно одобряющий и подтверждающий вашу точку зрения, еще глубже погружает вас в тот круг восприятия, который делает вас несчастным. «Он такой придурок. Ты должен быть вне себя от ярости. На твоем месте я бы отшил его». А еще он задает вам наводящие вопросы, раскапывая мельчайшие детали и тем самым заставляя вас заново проживать эмоции, которые и довели вас до такого взвинченного состояния.

Вся эта психологическая вентиляция и одобрение вашей точки зрения способствуют укреплению ваших отношений: приятно знать, что есть человек, готовый потратить время и выслушать вас. В трудный момент такое высвобождение скрытых эмоций и воспоминаний приносит определенное облегчение. Если вам интересно, почему это происходит, скажу, что, согласно результатам исследований, в случае угрозы включаются ранние инстинкты привязанности[194], которые заставляют нас обращаться к значимым для нас людям из ближнего круга, чтобы получить социальную и эмоциональную поддержку. Понятие о том, что вместе с другими мы становимся сильнее, глубоко укоренено в нашей психике. Это примитивный, или первобытный, инстинкт. Мы в определенном смысле рекрутируем этих людей в свою команду.

Кроме того, нам становится легче, когда мы делимся жизнью и чувствами с другими. В 2012 году социальные нейробиологи из Гарварда Дайана Тамир и Джейсон Митчел опубликовали знаковую статью, в которой писали, что люди ценят возможность открыть кому-либо свои мысли и чувства. Если практиковать это постоянно, в мозгу запускается система внутреннего подкрепления (или вознаграждения). Когда участникам исследования позволяли поговорить о себе, активировался тот же самый дофаминергический путь «хорошего самочувствия», который ассоциируется у нас с такими удовольствиями, как мороженое и секс. Люди даже были готовы отказаться от денег ради возможности раскрыть свои тайны[195]. Оказалось, она приносит больше внутреннего удовлетворения, чем финансовый выигрыш.

Таким образом, мотивация выражать мысли и чувства имеет довольно глубокие корни. Но этого недостаточно. Если во время разговора вы делаете только это, откровения будут еще больше растравлять ваши раны, вместо того чтобы их залечивать. Более эффективная стратегия — излить душу, а потом обсудить проблему конструктивно, чтобы свежий взгляд собеседника помог вам разобраться и оценить ее масштаб. Если вы когда-либо застревали в негативном эмоциональном состоянии, то знаете, что очень быстро это приводит к эффекту туннельного зрения. Вы можете сосредоточиться только на источнике проблемы или на своей боли. Когда это происходит, вмешательство других людей может сыграть важную роль и помочь вам снять шоры с глаз. Смена ракурса — это рычаг, который помогает повлиять на эмоциональное состояние и который имеется внутри нас (о чем мы говорили ранее), но менять точку зрения в эмоционально нагруженный момент бывает очень трудно. Когда люди, пользующиеся нашим доверием, слегка подталкивают его извне, это может стать именно тем, что позволит нам ухватиться за него самим.

Конечно, важно отметить, что слушатель должен это уметь. Вам следует продумать порядок действий. Людям необходимо сначала высказаться, поведать о своих проблемах, и только потом вы можете помочь им взглянуть на их проблемы под другим углом. Чем сильнее эмоции[196], тем больше нужно времени, чтобы признать, что поле зрения необходимо расширить[197]. Когда людям тяжело, им требуется, чтобы их выслушали, поняли их переживания и одобрили их. Вот что главное. Но если вы как друг, коллега или близкий человек делаете лишь это, то вы упускаете важный фрагмент головоломки. Изменение восприятия в конструктивную сторону происходит, только если вы дополняете задушевные разговоры когнитивной поддержкой, то есть помогаете человеку проработать трудную ситуацию, а не просто выражаете сочувствие. Вы предлагаете ему возможные варианты, как решить проблему и изменить взгляд на нее, чтобы ваш собеседник увидел свои переживания в новом свете.

Главное — одновременно проявлять эмпатию и помогать ему переосмыслить свои обстоятельства в более широком аспекте.

Это же относится и к тому, о чем вы просите людей, с которыми разговариваете, когда сами нуждаетесь в помощи. Если вы чувствуете, что беседа сворачивает в сторону совместного пережевывания проблем, вы можете взять инициативу в свои руки и направить ее в нужное русло — к вопросу о конкретной помощи. Спросите собеседника, что бы он сделал на вашем месте или как ваша ситуация воспринимается со стороны. Вот несколько методов опытных психологов, которые практикуют определенные эмпирические подтвержденные вмешательства, чтобы помочь клиентам. Однако не все трудные проблемы требуют участия психологов или психотерапевтов, к тому же это не всегда реально и не каждому доступно. Речь идет не о том, чтобы заменить профессиональную консультацию дружеским разговором, а о том, что мы все можем использовать базовые принципы эмоционального обмена гораздо эффективнее независимо от присутствия в нашей жизни психотерапии. Ведение эмоционально насыщенного разговора сродни попытке ловко пробраться через минное поле. Однако существуют два простых принципа, которые вы можете использовать, чтобы подтолкнуть диалог к обсуждению насущных проблем.

Если вы выступаете в роли «советника по эмоциям», сначала выслушайте собеседника, проявите эмпатию, выразите одобрение, успокойте его, приведите в норму. Попробуйте использовать следующие фразы: «Расскажи мне обо всем поподробнее. Кажется, дело серьезное. Что ты думаешь об этом? Неудивительно, что ты так переживаешь». Вместе с тем внимательно следите, нет ли признаков того, что вы сворачиваете обсуждение к совместной руминации: например, вы можете почувствовать такое же нервное напряжение, что и у вашего собеседника, впитывая его гнев, печаль и другие эмоции и усиливая их.

Когда вам покажется, что наступил удобный момент, попробуйте осторожно отойти от текущей проблемы и расширить поле зрения, а затем посмотрите на реакцию собеседника. Если он еще к этому не готов, продолжайте слушать. Сомневаетесь? Просто спросите! Например: «У меня есть кое-какие соображения, хочешь, выскажу их?» Может, он согласится. А может, откажется, потому что ему просто нужен слушатель. И это нормально. Не каждый эмоциональный разговор должен заканчиваться решением проблемы. Иногда достаточно просто быть рядом в тот момент и выслушать человека. Позднее вернитесь к беседе, что даст вам дополнительную возможность побудить его посмотреть на ситуацию шире.

А когда эмоциональная поддержка понадобится вам, важно знать, к кому обратиться за помощью. Вам нужен человек, который может сделать две вещи, описанные выше: сначала выслушать, выяснить, что вас волнует, и выразить эмпатию, а затем попробовать помочь вам воспринять ситуацию иначе. Не каждый на это способен. Уверен, в вашем окружении найдется немало замечательных людей, которых вы любите, цените и к которым обращаетесь по любым вопросам, связанным с вашими взаимоотношениями, но которые совершенно не подходят на роль главных советчиков в сфере эмоций.

Вот как я рекомендую находить таких людей во время учебных занятий и на семинарах. Приглашаю вас при желании опробовать эти приемы прямо сейчас.

Возьмите лист бумаги и разделите на две колонки, озаглавьте их «личное» и «работа». Перечислите всех, к кому вы обращаетесь, чтобы поговорить о проблемах в этих двух областях. Возможно, некоторые имена окажутся в обеих колонках, а может, совпадений не будет. Список может получиться длинным, а может состоять всего из нескольких имен. Ничего страшного. Нужно просто получить приблизительное представление о вашей сети поддержки: включает ли она всего пару человек, или она достаточно обширна.

Далее. Подумайте о балансе между эмоциональной вентиляцией и расширением поля зрения. Например, некоторые люди из вашего списка — отличные кандидаты на роль слушателя, позволяющего вам просто излить душу. Коруминация может иметь очень важное значение для развития ваших отношений и выстраивания эмоциональной связи. Но для проработки насущной проблемы они не так полезны. С теми, кто с самого начала сворачивает в сторону «раздачи советов», может быть тяжело разговаривать, что плохо сказывается на отношениях. На недавнем семинаре я провел неформальный опрос в группе, обратившись к слушателям с вопросом: «Как вы называете тех, кто сразу начинает давать советы, не потрудившись выслушать собеседника и узнать, какие у него проблемы?» Общий ответ был: «Придурки!» С дальних рядов донеслось: «Мужья» (меня, как мужа, это покоробило!).

Наконец, просмотрите свой список и обведите имена людей, которые делают для вас и то и другое, то есть умеют и выслушать, и помочь посмотреть на вещи с другой стороны. Вот это и есть ваши советчики по эмоциям. А что насчет остальных в вашей сети? Далеко не каждый из окружения способен стать опорой во всех вопросах, и это нормально. Вы можете впустить человека в свой мир, но совсем необязательно обращаться к нему за помощью в эмоциональной сфере.

Есть ли еще какой-нибудь вариант? Попробуйте провести разъяснительную работу. Если человек склонен к совместным руминациям, расскажите ему об исследованиях на эту тему, например: «Я наткнулся на интересную главу о том, что эмоциональная вентиляция, вообще-то, не помогает в долгосрочном плане. Я этого не знал!» Или если человек — любитель давать советы, откровенно уточните: «Можно я сначала поведаю обо всех своих бедах, а потом ты выскажешь свои соображения и поможешь?»

Подобно тому как организаторы стартапа внимательно проверяют доверенных консультантов, мы должны тщательно обдумать, кого привлекать в качестве помощника, чтобы вместе справиться с эмоциями. В дальнейшем важно помнить следующее. Когда вы обращаетесь к кому-нибудь за поддержкой, подумайте, способен ли он позволить вам выражать эмоции, но не слишком долго? Возможно, он не боится говорить с вами откровенно, когда вы в том нуждаетесь? Часто ли он предлагает другой взгляд на вещи, о котором вы не додумались сами? Ответы на эти вопросы — один из способов понять, кто из вашего окружения больше всего подходит на роль советчика. Если кто-то из ваших друзей не оправдал ожиданий, это не означает, что от него нужно избавиться. Это лишь показывает, что вы больше узнали о его сильных и слабых сторонах. Успешные компании тратят много времени, чтобы тщательно изучить тех, кого включают в свой консультативный совет. Так следует поступать и вам.

Наконец, помните, что такого рода «эмоциональное консультирование» — не единственный способ помочь кому-либо изменить свою точку зрения. Улучшить эмоциональное состояние другого человека можно как с его ведома, так и без него. Мы также в силах влиять на эмоции окружающих, привлекая их внимание или стимулируя их органы чувств. Это может оказаться полезно в деликатных ситуациях, когда человек дает отпор или уходит в оборону, если попытаться обсудить с ним его проблемы без его запроса. Будь то совет пойти в кино, чтобы получить эмоциональную передышку, или изменение эмоционального состояния близких через воздействие на их органы чувств, — все мы обладаем способностью активировать внимание людей и их эмоциональные переключатели. Когда моя дочь не могла избавиться от плохого настроения перед футбольным матчем, я включил песню группы Journey. Музыка привела в действие ее собственные внутренние сенсорные переключатели. Я лишь нажал кнопку, запустив трек, и это заставило ее слушать.

Надо сказать, есть еще один способ, с помощью которого другие влияют на наше эмоциональное состояние, причем часто — совершенно непреднамеренно, не сознавая этого, просто одним своим существованием. И то, как мы взаимодействуем с ними, подталкивает нас либо впасть в депрессию, либо выбраться из нее.

Однажды, не очень давно, где-то в Америке жила-была девочка-подросток, которая хотела проводить больше времени перед экраном, и ее отец, который отказывал ей в этом. Она громко отстаивала свое право листать видеоролики лишние тридцать минут перед сном. Отец возражал, снова и снова упирая на то, что ни одному из ее друзей родители не позволяют пользоваться гаджетами после девяти часов вечера.

«Мне казалось, в нашей семье мы не сравниваем себя с другими?» — парировала девочка.

Родитель, о котором идет речь, — между прочим, это я — оплошал (это словечко может выдать мой возраст, ну да ладно). Потому что дочь сказала правду. Я с детства говорил детям, что не нужно сравнивать себя с другими. Тысячу раз твердил, что сравнение — это «похититель радости». Оно загоняет вас в строгие рамки, ограничивая ваши устремления и креативность тем, что вы видите в других.

Хотя дочери не удалось уговорить меня увеличить ее лимит экранного времени, она помогла разоблачить один из самых дрянных советов, которые я когда-либо давал. В свою защиту могу сказать: я сделал то, что все мы привыкли делать, то есть повторил клише, не вдаваясь в детали. Но сейчас пора расставить все точки над «и». А значит, нужно сначала перепроверить идею о том, что никакие социальные сравнения не приносят пользы. (Спойлер: это не так.)

Конечно, есть веские причины, почему люди относятся к ним с опаской. Как подтверждает опыт с инфлюенсерами в соцсетях, сравнение себя с другими может нести вред. В начале 2010-х годов кое-какие из моих исследований, посвященных социальным сетям, показали, что взаимодействие с Facebook^♦[198]оказывало негативное влияние на благополучие ее пользователей. Вывод не вызвал затруднений: чем больше люди проводили на ней времени, тем сильнее постепенно портилось их настроение[199]. Только после целого ряда длительных наблюдений мы поняли, в чем дело. Чем больше люди листали ленту, тем увереннее росла в них зависть, а та, в свою очередь, предвещала более низкий уровень благополучия[200].

Спустя примерно пять лет, в одном из самых масштабных исследований о социальных медиа и социальных сравнениях, что когда-либо проводились, команда ученых из Facebook^♦ подтвердила и уточнила эти результаты. В исследовании участвовали 37 729 человек, из них более 22% сказали, что они сравнивали себя с другими пользователями соцсети, после чего целых две недели чувствовали себя плохо. Более трети из этих 22% сообщили, что негативные чувства не ослабевали день и больше. Как мы с коллегами отметили, если экстраполировать полученные результаты, учитывая, сколько людей пользуются такими социальными платформами, можно предположить, что сотни миллионов человек ежедневно расстраиваются и переживают из-за социальных сравнений в цифровой среде[201].

Это во многом объясняет текущий дискурс. Поскольку большинство из нас проводит немало времени в социальных сетях (около двух с половиной часов в день), те, очевидно, становятся распространителями вредных сравнений[202]. Учтите, что негативные переживания в наших мыслях приобретают преувеличенные формы и кажутся более серьезными, чем позитивные[203]. Вот почему мы можем ошибочно решить: если социальные сравнения этого типа непродуктивны, значит, то же относится и ко всем прочим. Иногда даже те, кто знают, что к чему[204], попадают в ту же ловушку.

Но прежде чем мы спишем со счетов социальные сравнения и признаем их токсичными, давайте вспомним, что они универсальная функция человеческой психологии. Мы просто не можем не сравнивать себя с другими. Это по умолчанию заложено в наш мозг[205]. Начав примерно с дошкольного возраста, мы продолжаем делать то же на всех этапах жизни. Независимо от уровня доходов[206] или культуры. Это неизбежно: мы постоянно оцениваем, каковы наши успехи по сравнению с другими[207]. Иногда мы делаем это непроизвольно, скажем, когда машинально листаем ленту соцсети. А иногда — целенаправленно, например, когда изучаем информацию в журнале о выпускниках, чтобы понять, как мы выглядим на фоне своих заклятых соперников по колледжу[208].

Мы так часто занимаемся сравнениями по очень простой причине: они помогают нам разобраться в себе. Наша самооценка определяется не только объективными достижениями в спорте или количеством отличных отметок в школе. Она также зависит от того, как сложилась наша жизнь по сравнению с другими и насколько мы успешны. Когда отсутствуют четкие объективные стандарты (достаточно ли я умен? хорош ли собой? достаточно ли общителен?), мы смотрим на окружающих и исходя из этого формируем свое мнение и определяем линию поведения[209].

Хочу пояснить, что социальное сравнение — это не только примитивная иерархическая лестница, где статус обуславливается одним критерием: кто находится «выше» или «ниже» вас. Сравнивая себя с кем-то еще, мы придерживаемся принципа двойственности: можно превосходить человека в знаниях и умениях в одних областях, но уступать ему в других. У него могут быть определенные ресурсы, которых нет у нас, и наоборот. Может, он достиг таких больших успехов в карьере, каких нам никогда не видать, но уступает нам с точки зрения отношений с другими людьми или в семейной жизни. Социальное сравнение — это тонкий психологический инструмент, который помогает нам четко формулировать и дифференцировать свои цели, ценности и самоощущение.

Мы постоянно пользуемся этим инструментом, часто совершенно не задумываясь. Однако наш собственный опыт использования соцсетей, а также множество других фактов говорят о том, что он часто приносит неприятности. В одном из самых масштабных аналитических обзоров работ на эту тему за последние шестьдесят лет авторы делают следующий вывод: в большинстве случаев люди сравнивают себя с теми, кто превосходит их в том или ином отношении, и, как правило, в результате портят себе настроение[210].

Но есть один момент, связанный с социальными сравнениями, который мы часто упускаем. Их можно использовать для нашего блага, если понять механизм их действия. Для исследования, которое мы провели с Микаэлой Родригес и Озлемом Айдуком, мы набрали людей, пытавшихся справиться с серьезной проблемой, и попросили их вспомнить кого-то из их знакомых, у кого дела шли еще хуже. Мы обнаружили, что испытуемые находили успокоение и силу в таких сравнениях. Они были настроены более оптимистично[211] и менее негативно, чем другая группа людей, которых попросили просто поразмышлять над своей проблемой. Один участник сказал, что думал о членах своей семьи, которых постигло горе и которые, несмотря на страдания, все же каждый день вставали с постели. Благодаря этому сравнению он осознал, что ему на самом деле сильно повезло. К тому же оно стимулировало его мотивацию: «Если они могут каждый день выходить из дома и делать то, что нужно, несмотря на такие переживания, тогда и я сумею».

Социальные сравнения, которые заставляют нас думать о себе хорошо или плохо, необходимы, чтобы мы могли преуспевать в жизни, — точно так же позитивные и негативные эмоции вносят вклад в наше благополучие и успех. Потому-то сначала давайте покончим с утверждением, что любые сравнения вредны. Это само по себе может громоздить одну негативную эмоцию на другую. Если вы чувствуете себя неуверенно и завидуете другу, который добился в жизни того, чего не удается достичь вам, не стоит принижать себя еще больше и винить за то, что вам не удержаться от сопоставлений. Придется отказаться от нереалистичных ожиданий и понять, что, подобно навязчивым мыслям или внутреннему критическому голосу, наша склонность к сравнениям, скорее всего, никуда не денется. По-настоящему профессиональным подходом с точки зрения эмоциональной регуляции будет использовать то, что вы делаете в автоматическом режиме, с выгодой для себя.

Вот простая научно обоснованная шпаргалка, подсказывающая, как заставить окружающих измениться в желательном для вас направлении. С ее помощью вам будет легче усиливать сравнения, которые идут вам на пользу, и отбрасывать те, что вам неприятны.

Если вы сравниваете себя с кем-то, кто превосходит вас в том или ином деле, и концентрируетесь на том, что у них есть, а у вас нет, то в конце концов начинаете испытывать зависть и уныние. С другой стороны, такое сравнение может зарядить вас энергией и вдохновить на активные действия, если воспринимать его как источник мотивации, например: «Раз они на это способны, значит, получится и у меня».

Если вы сравниваете себя с кем-то, у кого дела идут хуже, чем у вас, и думаете, что тоже можете оказаться в подобном положении («Ой-ой, раз это случилось с ними, вдруг то же произойдет и со мной?»), то в итоге сталкиваетесь со страхом и беспокойством. С другой стороны, это может вызывать и чувство благодарности и признательности за то, что у вас есть. В таком случае сопоставление расширит ваш взгляд на вещи: «Ого, все могло сложиться гораздо хуже, так что, получается, у меня все отлично».

Такой инструмент похож на технику мысленного путешествия во времени: если это происходит бесконтрольно, вас может затянуть туда, куда вам не следовало бы попадать. Но при умелом использовании вы вправе взять что-то, что ваш мозг уже делает по умолчанию, и превратить это в свой актив.

Хотелось бы мне[212] раньше рассказать дочерям о таком нюансе. То, как мы воспринимаем себя, зависит не только от того, с кем мы себя сравниваем, но и от того, как мы трактуем это сравнение. Сейчас я все время напоминаю им, что таким образом мы узнаем, кто мы и как выглядим на фоне других. И что сравнения могут вводить в заблуждение или вредить в зависимости от нашего отношения к ним. Кроме того, я говорю им о частоте[213]. Если вы непрерывно сопоставляете себя с людьми, которые, по вашему мнению, более успешны, это подрывает ваше самочувствие и благополучие. В таких случаях лучше отвлечься от сравнений и сосредотачиваться на них, только если вам нужно поменять угол зрения. И наконец, я напоминаю им, что результат сравнения — лишь один элемент данных. Сравнения — это суждения, обусловленные конкретным контекстом[214]. Разные люди воспринимают нас по-разному: сколько их, столько и мнений. То, как они сравнивают себя с нами, может вызвать у нас шок или удивление. В зависимости от того, в каком ключе нужно изменить эмоции, вы можете воскрешать в памяти разные контексты и разных людей, с которыми сталкивались в жизни.

Если у вас все еще остаются сомнения по поводу использования социальных сравнений как инструмента для переключения эмоций, просто помните: такова наша природа. Сообщества имеют иерархическую структуру. Социальные иерархии — это реальность, и мы существуем в их рамках. И если вам все еще неприятно думать, что при сравнении с другими ваше настроение улучшается, есть способы это изменить.

В 2008 году исследователь Лиз Данн с коллегами провел, должно быть, один из самых забавных экспериментов всех времен. Они прошлись по кампусу Университета Британской Колумбии, раздавая людям конверты с деньгами[215]. Но прежде, чем позволить им заглянуть в конверт, они просили участников оценить их текущий уровень счастья. После этой формальности их случайным образом приписывали к одной из двух групп — к группе «личные расходы» или к «просоциальной» группе.

Участников из первой группы попросили к вечеру потратить деньги на себя. Они могли делать с ними что угодно, лишь бы расходы были направлены на личные нужды, например купить мороженое, внести штраф в библиотеку за просроченный возврат книги или пойти в кино. Участники из «просоциальной» группы должны были потратить деньги на кого-то другого, также по своему усмотрению — отдать их на благотворительные цели или пригласить любимого человека на кофе. В каждом конверте находилась банкнота в пять или двадцать долларов. После дедлайна, наступившего в пять часов вечера, Лиз с коллегами снова встретились с участниками эксперимента из обеих групп и снова попросили оценить свой уровень счастья.

Многие из нас довольно часто размышляют о деньгах и счастье. Есть немало сенсационных работ на эту тему, но большинство из них концентрируются на том, сколько именно нужно человеку для благоденствия[216]. Исследование Лиз было интересным потому, что не сосредотачивалось на количестве денег как гарантии счастья. Наоборот, оно поставило под сомнение интуитивное убеждение в том, что тратиться на себя гораздо приятнее, чем на других.

Результаты исследования шли вразрез с этим постулатом.

После обработки числовых данных команда Лиз обнаружила, что люди, которые потратили деньги на других, независимо от их количества, испытали заметный прилив счастья, в отличие от тех, кто потратил их на себя.

Подобно золотоискателям, штурмовавшим Сьерра-Неваду в поисках золота, другие ученые попытались использовать результаты, полученные командой Лиз. Их целью было подтвердить выводы о том, что важный предиктор нашего эмоционального благополучия[217] — то, на кого именно мы тратим свои деньги.

В связи с этим возник вопрос, не действует ли подобный эффект лишь в небольшой выборке обеспеченных студентов из университетов в богатых странах. Однако оказалось, что стремление отдавать задействует в нас глубинные, первобытные инстинкты. Дальнейшие исследования подтвердили, что эти принципы работают и в больших группах испытуемых — как зажиточных, так и бедных[218].

Может также показаться, что, когда возникает вопрос личной заинтересованности в получении выгод, люди более склонны помогать самим себе. Ничего подобного. Исследования, проведенные во время эпидемии COVID-19[219], когда вырос уровень беспокойства о личном благополучии, показали аналогичные результаты. В каждом случае уровень счастья повышался, когда участники тратили деньги на других, а не на себя. Все эти данные в совокупности показывают, насколько мощным фактором счастья является процесс отдавания.

Во многом это неожиданный эффект. Ученые и философы издавна характеризовали людей как эгоистичных[220], озабоченных в первую очередь исполнением своих желаний, а не нуждами других. Но если вдуматься, с тех пор как мы живем группами, задолго до изобретения денег, мы заботились друг о друге[221], хотя общество нередко этого не требовало или даже не приветствовало. Иногда мы решаем уступить свои ресурсы[222] и пойти на риск, чтобы помочь другим. Новостные ленты полны историй о том, как людей спасают соседи во время стихийных бедствий — наводнений и лесных пожаров, о добрых самаритянах, вызволяющих других из беды или доставляющих им продовольствие и прочие необходимые вещи. Почему столь многие из нас не довольствуются простыми жестами (например, дать пять долларов незнакомцу), а рискуют собой, чтобы кому-то помочь?

Потому что иногда отдавание, на самом деле, становится действием, которое идет во благо нам самим[223]. Когда мы проявляем заботу о ком-либо, мы тем самым укрепляем социальные связи и повышаем вероятность того, что когда-нибудь нам тоже помогут в трудный момент. И поскольку доброта рассматривается как воспринимаемое социальное благо, проявляя ее, мы также приобретаем определенный статус (отдавание позволяет вам выглядеть лучше в глазах окружающих), а тот помогает нам находить друзей и партнеров в нашем социальном кругу и поддерживать с ними хорошие отношения[224]. Все это объясняет, почему мы испытываем удовлетворение[225], когда помогаем другим. Эволюция подарила нам[226] способность ощущать всплеск радости каждый раз, когда мы оказываем помощь, так как в конечном счете это способствует сохранению всего биологического вида.

Все исследования подтверждают тот же феномен: наше самочувствие улучшается, если мы творим благо для других. В одном метаанализе эффектов хороших поступков, который включал двадцать семь экспериментов с участием более четырех тысяч человек, исследователи обнаружили, что добрые дела в интересах других существенно улучшают самочувствие и не менее эффективны, чем прочие вмешательства, в частности, практика осознанности и благодарность[227]. Эти эффекты верны в отношении всех людей независимо от их возраста, пола или степени их предрасположенности испытывать социальное беспокойство.

Совсем необязательно работать волонтером в бесплатной столовой или заниматься благотворительной деятельностью, чтобы воспользоваться эмоциональными выгодами, которые дает помощь другим (хотя эти занятия заслуживают всяческого одобрения!). Достаточно осознать, что вам не помешало бы эмоционально встряхнуться и приглядеться к своему ближайшему окружению. К примеру, ваш партнер заводится с пол-оборота и кажется раздраженным. Вы можете обидеться из-за того, что он(а) обрушивает на вас свои проблемы, — а можете заметить, что у него очень плотный график, и избавить его от обязанности готовить обед. В результате вы оба получите выгоду — поднимете себе настроение. Или, может, вам показалось, что ваш пожилой сосед чем-то расстроен и избегает общения. Вы бросаете взгляд на его участок и видите, что его лужайка слишком заросла и выглядит неухоженной. Поэтому в следующий раз, приведя в порядок свой газон, вы заодно косите траву на его участке и испытываете чувство удовлетворения оттого, что сделали его день немного лучше. Проявляя эти маленькие знаки внимания, мы тем самым поддерживаем тысячелетнюю традицию взаимопомощи, предполагающую, что нам выгодно опираться друг на друга. Это, в свою очередь, дает нам чувство принадлежности и цели в жизни, что само по себе изменяет наши эмоции.

Взаимоотношения с другими людьми — это глубинные течения в нашей эмоциональной жизни. Они несут нас независимо от того, осознаем мы их или нет. Но теперь мы понимаем, что это такое. Мы узнали, что чувства могут быть заразными, как грипп. А еще — что другие люди могут очень помочь нам в преодолении психологического стресса и что не все социальные сравнения наносят вред. А еще — что, помогая другим, мы помогаем и себе. Эти знания очень важны, так как они дают нам возможность использовать такие рычаги себе во благо.

Если мне предлагают работу и во время знакомства с офисом я улавливаю какие-то негативные чувства со стороны персонала, это многое говорит о том, какого рода эмоциональному заражению я буду подвергать себя каждый день, займи я здесь вакансию. Во время разговора с человеком, к которому я обратился за советом, я могу использовать определенные инструменты, чтобы его оценить: помогает ли мне этот разговор? Если нет, я знаю, как вернуть его в нужное русло и когда выйти из игры и найти другого консультанта по эмоциям. Если я знаю, что можно использовать социальное сравнение в позитивном ключе, значит, у меня есть шанс провести рефрейминг негативных мыслей, возникших при сравнении с кем-то, кто успешнее меня. Если я знаю, что помощь другим поднимает мне настроение, я могу держать наготове список добрых дел для поддержки своего сообщества. Прелесть связи между эмоциями и отношениями с другими состоит в том, что это помогает не только нам самим. Поймите это, и вы получите хорошее подспорье в регулировании эмоций для окружающих вас людей — для ваших детей, супруги (супруга), товарищей по комнате, коллег, сестер и братьев.

Вообразите, что все мы отдельные нити, а наши взаимоотношения подобны косичке из них. Тогда, следуя логике, нужно сделать еще шаг и представить себе более крупное плетение. Мы живем не в мире изолированных отношений, — мы живем в сложном переплетении взаимоотношений, которые называются культурами. Можно рассматривать эти культуры как большие гобелены, где отдельные переплетающиеся друг с другом связи соединяются, образуя уникальные узоры эмоций. Эти гобелены становятся постоянным фоном нашей жизни. Все, что в ней происходит, включая наши эмоции и наши реакции на них, находится в рамках такого широкого контекста.

Феномен культуры настолько фундаментален и всеобъемлющ, что его бывает трудно разглядеть. Мы так глубоко погружены в нее, что просто ее не замечаем. И тем не менее, как мы увидим далее, это, возможно, наиболее влиятельная эмоциональная сила из всех, что мы обсуждали в нашей книге.

Как-то в пятницу, после примерно пяти лет трезвой жизни, Холлис[228] пришла на работу и попала в крайне неприятную ситуацию. Она появилась в офисе в 9 утра с кофе в одной руке и ноутбуком в другой. Через полчаса кофе кончился — конец настал и ее карьере здесь. Вскоре она поднималась по ступенькам домой, неся коробку со всеми своими вещами, ошеломленная неожиданным сокращением.

До того момента Холлис не подозревала о том, что в технологической компании, где она трудилась, шел процесс реструктуризации, и поскольку она не увидела никого другого с коробкой в руках и хмурым выражением на лице, то подумала, что компания просто старается таким образом смягчить удар. Милосердное сокращение? Может, Холлис скорее не сократили, а уволили? В любом случае ее внутренний критик уже запустил механизм самоуничижения и выдавал всяческие едкие замечания. «Конечно, меня уволили! Удивительно: им понадобилось так много времени, чтобы понять, что я не справляюсь. Кем я себя возомнила, притворяясь, что заслуживаю эту работу — со всеми льготами и привилегиями, с ответственными, компетентными коллегами, контролирующими свою жизнь? Ха!»

Холлис зашла на кухню и увидела вчерашнюю почту — большое количество счетов по ипотеке и за коммунальные услуги, и у нее заколотилось сердце и вспотели ладони. В прошлом месяце она купила дом, а ведь всего несколько лет назад такое невозможно было даже вообразить, так как тогда она постоянно попадала в больницу, жила с родителями и часто напивалась до бесчувствия. Паника буквально лишила ее способности двигаться, и она опустилась на пол и начала представлять себе, что с ней будет, если она окажется бездомной. Мысль о том, чтобы рассказать о своей беде друзьям и родным, вызывала в ней желание закурить и заползти в ванну с бутылкой бурбона. От страха было трудно дышать, а от стыда кожа покрылась мурашками. Холлис не помнила, чтобы она когда-либо за свою трезвую жизнь чувствовала себя в таком эмоциональном смятении. Ужасно.

Отвечай, а не реагируй.

Эта мысль внезапно возникла в ее голове — так всегда говорил ее куратор Рей.

Около часа Холлис рыдала и задыхалась от негодования, сидя на кухонном полу, но дар речи постепенно к ней вернулся. Она попыталась успокоиться и напомнить себе кое о каких вещах, в истинности которых была уверена. Она знала, что ответ преднамерен и конструктивен, а реакция — что-то автоматическое, что происходит под действием эмоций и обычно заставляло ее хвататься за бутылку и осушать ее до дна. В прошлом году, когда один из ее друзей совершил самоубийство, она совсем расклеилась. Но потом она позвонила Рею. И еще Дженелл, Артуру, Сьюзан, Карле, Френни, Тайлеру, пока трубку не взял Джон. Первые десять номеров в ее списке контактов принадлежали людям со встреч анонимных алкоголиков — после их имен стояла маленькая буква «а», объединяя их в одну группу.

Со всем своим трудным эмоциональным состоянием Холлис пролистала список и начала набирать номера. В тот день она дозвонилась до четырех друзей и проговорила с ними, не вставая с пола, до вечера. Каждый из них напомнил ей, что она должна делать, чтобы пережить этот день в трезвости. Отчасти причина, почему она в первую очередь позвонила друзьям из группы, заключалась в том, что у них был общий язык и опыт. Все знали, что говорить, знали, через что проходит Холлис, и могли помочь так, как никто другой. После разговора с Реем она наметила, на какое собрание пойдет тем вечером. В конце беседы с Дженелл они вместе прочитали «молитву о душевном покое», и Холлис пообещала, что после звонка посвятит десять минут медитации. Когда Тайлер взял трубку, он напомнил ей выражение «Я пришел выпить, но остался поразмышлять» — оно помогло перенаправить внимание на устранение ее негативных эмоций.

Холлис много раз слышала, что люди приходят в группы не из-за проблем с употреблением спиртного. Они приходят потому, что алкоголь — это их способ решать проблемы. Если она хотела решить ее по-другому, то и воспринимать ее следовало иначе. Карла подняла трубку и напомнила ей о двух главных шагах в программе «Анонимных алкоголиков»: отдай все свои тревоги богу, откажись от контроля и положись на его руководство. Стремление Холлис проецировать свои страхи в будущее — то, в чем ее всегда упрекали. Поэтому, когда Холлис сказала Карле о своей боязни оказаться в конце концов в палатке в подземном переходе, Карла ответила вопросом: «А где ты сейчас?» Холлис вытаращила глаза и тяжело вздохнула, но поняла, что имела в виду Карла. Она еще не бездомная, и не нужно переживать загодя и придумывать себе проблемы.

То, что в тот день Холлис оказалась в состоянии взять телефон и позвонить друзьям, представлялось маленьким чудом. Люди из группы называют его телефоном в тысячу фунтов стерлингов, и на то есть веская причина: для человека в дистрессе, переполненного чувством стыда, часто кажется невозможным попросить о помощи. Но Холлис проработала шаги программы и прислушалась к настойчивым советам ее старших членов группы — на каждом собрании брать три номера телефона и тренироваться звонить людям. Идея заключалась в том, что, если наработать этот навык в спокойный период жизни, будет больше шансов пережить тяжелые времена.

К концу того дня, когда ее сократили, Холлис сходила на собрание, съела отвратительную еду навынос, полежала, свернувшись калачиком, со своей кошкой, поплакала, но не притронулась к спиртному. Она пережила этот день, а потом еще один, и еще. Она нашла другую работу. И несмотря на водоворот эмоций, который швырял ее из стороны в сторону, ей удалось сохранить свой дом и трезвый образ жизни. Теперь, оглядываясь назад, Холлис ставит это в заслугу крепкой и надежной культуре «Анонимных алкоголиков»: «Она спасла мне жизнь».

Часы показывали три часа ночи, когда Мэтт Маасдам[250] вместе с десятью «морскими котиками» крадучись подбирался к дому в районе среднего класса в Багдаде (Ирак). Даже в это время было жарко и пыльно, и большинство жителей спали в самых прохладных комнатах — или на крышах, в надежде на освежающий ветерок.

«Морские котики» не знали точно, в каком из домов живет изготовитель бомб, которого они искали. Им было известно лишь то, что он скрывался где-то здесь. Они не знали, как он вооружен и сколько невинных гражданских спят в доме. Но они знали, что умельцы в создании бомб были и специалистами по минам-ловушкам. Они часто закапывали взрывчатку по периметру зданий, где собирались солдаты, чтобы одним взрывом убить сразу дюжину человек. Они знали также, что дома, где жили изготовители бомб, тщательно охранялись. Вооруженные люди могли снять вас выстрелом из укрытия на втором этаже, а внутри можно было обнаружить боевиков, дремлющих в поясе смертников, с растяжками и снарядами, или женщин с гранатами в карманах бурок. Много неизвестных факторов. Большой риск того, что миссия пойдет не по плану и их всех убьют. Но группа Мэтта была готова к любым неожиданностям.

«Морские котики» справедливо считаются одной из самых элитных организаций в мире, и главная составляющая их успеха — скрупулезное планирование боевой задачи. Они заблаговременно готовятся ко всем непредвиденным обстоятельствам, какие только можно себе представить. До начала операции группа Мэтта проработала более дюжины потенциальных сценариев.

Если у их вертолета откажет двигатель…

Если они попадут под обстрел в пути…

Если боевиков окажется в пять раз больше, чем они предполагали…

Если кто-то наступит на мину после выполнения задания…

Руководители миссии вдалбливали каждый сценарий в их голову, используя сократический диалог.

«Мэтт, если случится __________, каков будет ваш следующий шаг?»

На каждое «если» приходилось свое «то тогда» — конкретные планы, позволяющие автоматически отреагировать в случае, если дела пойдут не так, как надо, и получить помощь, чтобы выполнить миссию и остаться в живых.

Поэтому, когда Мэтт и его группа, все в очках ночного видения, стараясь дышать как можно тише, подошли к дому подрывника, они работали в соответствии с первоначальным планом. Они не собирались выстраиваться по периметру. Они хотели рассредоточиться на переднем дворе и, как только сработает боезаряд на двери, действовать скоординированно, как баскетбольная команда, которая старается забить мяч, прежде чем защита успеет подготовиться. Половина группы должна была зайти через выбитую дверь, а остальные — проникнуть в помещение через другие двери и окна.

Но, взорвав боезаряд, они столкнулись с непредвиденной, нештатной ситуацией: внешние стены здания были по большей части стеклянными и при взрыве разбились. С улицы казалось, что дом взорвался, обрушив на «морских котиков» с высоты шести метров лавину осколков. Удивительно, но никого не ранило. Во время подготовки они учились взрывать всевозможные виды конструкций и реагировать на обрушение самых разных материалов. Вот почему это не застало их врасплох, хотя они и были несколько удивлены, когда на них посыпались осколки. Они просто превратились в «стальные машины», доверив бронежилетам принять удар на себя. Они переждали, скорчившись и прикрывшись, пока на них сыпались осколки, а затем вернулись к поставленной задаче. Взрыв стеклянных стен наверняка разбудил весь район, и явно следовало ускорить продвижение, но «морские котики» были хорошо натренированы делать свое дело, несмотря на любые неожиданности. В конце концов им удалось проникнуть внутрь, задержать подрывника и уйти без потерь.