Публикуется впервые

Я долго думала, для кого эта книга. Для психологов? Они и так осведомлены о теориях и психических процессах. Для клиентов? Но не окажется ли она для них слишком объемной? Поразмыслив, я поняла, что эта книга — для любителей психологии и тех, для кого саморазвитие и исследование себя представляют огромную ценность. Для тех, кому психология помогает находить ответы на важные вопросы: «Кто я?» и «Что для меня действительно ценно?» — и соединять первое со вторым.

Пожалуй, главное, что объединяет всех читателей этой книги, — ощущение, будто настоящая жизнь все еще впереди. Некоторые говорят об этом с иронией: «Я пока не знаю, кем стану, когда вырасту». А кто-то искренне верит, что настоящая жизнь начнется, например, после выплаты ипотеки: ведь тогда наконец можно будет позволить себе чуть больше. У каждого из нас свой оазис с мечтами, в котором мы прячемся от реальности. Кто-то думает, что хорошо заживет после отпуска, а для кого-то это выход на пенсию, декрет, окончание испытательного срока или военных действий. Кто-то размышляет над идеальной жизнью в конкретном периоде, когда вырастут дети и съедут. А кто-то ожидает более абстрактного момента, в котором будет больше уверенности, здоровья, стройности и успеха. Это и есть суть синдрома отложенной жизни (СОЖ) — состояние, при котором реальные действия отодвигаются в пользу ожиданий и внутренних «когда».

Я писала эту книгу не как учебник и сухой набор техник, а как мостик между пониманием себя и возможностью жить так, как хочется, уже сегодня или в ближайшем будущем. Здесь есть и теория, и личный опыт, и ситуации, в которые попадали мои друзья, и обезличенные примеры из клиентской практики, а также упражнения и техники, которые можно применять прямо во время чтения. Вы не обязаны внедрять все советы немедленно — иногда достаточно просто осознать, что вы не одиноки в своем внутреннем опыте. А затем, когда будете готовы, сделать один маленький шаг.

Мы начнем с того, как распознать у себя синдром отложенной жизни, затем разберемся с системой ценностей, целями, ресурсами, планированием и тем, как преодолевать препятствия на пути к той жизни, которой хочется жить. Каждая глава содержит упражнения и завершается вопросами, которые помогут вам не просто читать, а применять полученную информацию на практике. Читайте в своем ритме, возвращайтесь к тому, что откликнется, и не стремитесь к идеальному прохождению каждой главы. Это ловушка, из-за которой мы отдаляемся от своих истинных целей и чувств.

Однажды я была на семинаре Альфреда Лэнгле — австрийского психотерапевта, ученика Виктора Франкла. За окном петербургской аудитории, как всегда, шел холодный дождь, в помещении было жарко — и, честно говоря, полдня я провела в полудреме. Но вышла оттуда с совершенно новым отношением к себе, профессии и жизни. Иногда зерно идей прорастает не сразу и не так, как мы этого ожидаем. И это абсолютно нормально. После этого перед новым обучением я говорю себе: моя задача — расслабиться и поработать с материалом так, как я могу на данный момент. Все, что действительно важно, я унесу с собой. Поэтому предлагаю и вам не требовать от себя слишком многого. Читайте, замечайте, чувствуйте. Ведь внутренний опыт не менее важен, чем внешний. Не соглашайтесь с тем, что вызывает у вас сопротивление, потому что отторжение — отличная возможность понаблюдать, куда укажет внутренний компас.

Однажды моя клиентка очень точно сформулировала ощущения от синдрома отложенной жизни, которое отследила у себя и близких в последние годы.

Со всей неловкостью я узнала и себя в этом описании.

Главный плюс этой стратегии — мы обезболиваем себя, не замечая настоящих проблем. Чем больше мы увлечены внешним, тем тише становится внутренний голос. Накопленные внутренние конфликты, начинающийся кризис в отношениях, сложные чувства — все это можно прикрыть заголовками газет и никак не решать. Что на длинной дистанции приводит к большому разочарованию: оглядываясь, мы понимаем, что жизнь прошла, а мы не стали людьми, которыми хотели стать. А еще прожили ее не так, как планировали.

Этот экзистенциальный ужас емко описал Егор Летов:

Думаю, вы заметили, что в последние годы эмоциональный груз каждого из нас стал больше. Почти каждый день на консультациях я сталкиваюсь с растерянными людьми, которые теряют смыслы и цели из-за наблюдения в режиме онлайн за страданиями людей по всему миру.

Это рождает много вопросов: возможно ли, ежедневно сталкиваясь с неопределенностью и несправедливостью, жить свою жизнь с чувством смысла и радости? Как совмещать сопереживание другим с верностью собственным целям? Не читать новости и не быть информированными — это забота о себе или вредное избегание негативных эмоций? И вообще, почему мы с каждым годом все больше погружаемся в проблемы общества, откладывая самореализацию?

Термин «невроз отложенной жизни» был введен Владимиром Павловичем Серкиным в ходе его исследования психологии северян, которые жили идеей переезда и считали, что их настоящая жизнь начнется в будущем. Они годами готовились к «настоящей» жизни, упуская то, что делало повседневность наполненной и живой. Это приводило к накоплению проблем, росту психического напряжения и недовольству своими буднями. Именно такое поведение было названо северным неврозом, или неврозом отложенной жизни. Владимир Серкин описывал этот внутренний конфликт так: «хочу — могу — не позволяю себе». Человек в этом состоянии и хочет, и способен достичь желаемого, но по разным причинам пока не позволяет себе это сделать. Как правило, «пока» в этих ситуациях затягивается на очень долгое время или даже навсегда.

Иногда такие паттерны запускаются внешними обстоятельствами, как, например, инфляция 1992 года, которая обесценила сбережения сотен тысяч россиян, отложенные на «новую жизнь».

Если брать наше время, то еще совсем недавно миллионы людей ожидали конца пандемии и карантина, чтобы наконец начать жить той жизнью, которой они хотят. Лично я за этот период минимум три раза сказала что-то вроде: «Вот в следующем сезоне все закончится — и тогда я точно куплю абонемент в спортзал, пойду в музей и съезжу в отпуск». Каково же было мое удивление, когда пандемия плавно сменилась новым, еще более тревожным этапом с экономическими и политическими потрясениями.

По подсчетам В. П. Серкина, примерно у половины жителей севера, мечтающих переехать на юг, перемещение так и не осуществляется[1]. И кажется, в череде пугающих новостей, неизвестности и перемен многие из нас постепенно приобретают сходный образ мышления. Оставаться в контакте со своими мечтами, целями и планами в условиях сильного стресса невыносимо сложно. Естественной реакцией становится либо суета, либо замирание, в котором мы неподвижны не только телом, но и чувствами.

Я проводила опрос среди клиентов и читателей блога и собрала самые распространенные причины откладывания своей жизни у молодых людей (25–45 лет). Опрашиваемые назвали условия, которые должны измениться, после чего, по их мнению, начнется «настоящая» жизнь. Я разделила их на три группы.

1. Причина в других

Например, в детях. «Когда ребенок начнет ходить, пойдет в садик, школу, институт, съедет или станет “удобнее”, тогда я начну реализовываться или делать что-то для себя», — часто можно услышать от мам.

Или в руководителе. Например: «Когда он уйдет на пенсию, я получу повышение». Хотя на практике смена начальства может не происходить годами.

Или в близком родственнике: «Жена перестанет так много работать, мама — манипулировать, отец — пить, брат — проигрываться в казино и просить деньги. Тогда сил станет больше и я наконец заживу».

Или в близком окружении: «Соседи перестанут шуметь ночью, я буду высыпаться и начну делать зарядку». Или: «Подруга перестанет жаловаться, а еще лучше — переедет в другой город, и взамен я найду компанию вдохновляющих единомышленников».

2. Причина во мне

Основанная на этапах жизни: «Окончу школу или институт, перееду, вступлю в брак, стану родителем, выйду на пенсию, сменю работу, тогда смогу заняться собой».

Основанная на своих особенностях: «Перестану стесняться, тревожиться, стану увереннее и спокойнее. Появится больше сил, буду чаще в хорошем настроении, стану наполненным и вдохновленным человеком. Похудею, вылечу акне, депрессию, гастрит — и тогда смогу наконец жить лучшую жизнь».

3. Причина в среде

Сюда можно отнести факторы, которые человек быстро и в одиночку не может изменить, — это экология, политика, эпидемия, погода. Обычно, если это сильно мешает жизни, нужно либо менять среду, либо работать над адаптацией, но люди с синдромом отложенной жизни имеют склонность привязывать свои цели именно к таким явлениям, не проявляя гибкости.

Например: «Открою бизнес, когда налоги снизят» или «Буду чаще гулять, когда городская среда станет комфортнее». В реальности, как и в других пунктах, с высокой вероятностью это значит «никогда».

Вы познакомились с первой частью уравнения под названием «почему люди откладывают». А теперь на основе этого же опроса давайте обсудим, что именно люди откладывают, какие области чаще всего хотят изменить.

Работа и финансы: купить квартиру или машину, создать подушку безопасности, закрыть кредит, открыть свой бизнес, получить повышение, сменить профессию.

Семья и отношения: создать счастливую семью или встретить любимого человека, завести детей, найти друзей, развестись или расстаться с текущим партнером.

Физические изменения и здоровье: похудеть, накачаться, сдать анализы, пройти лечение и укрепить здоровье, начать ходить к психологу, раньше вставать и ложиться вовремя, заняться зубами, пропить курс витаминов.

Образование: повысить квалификацию, освоить новую специальность, отучиться на права, овладеть языками, получить высшее образование или ученую степень, освоить музыкальный инструмент или живопись.

Образ жизни: начать красиво одеваться и заниматься имиджем, сделать ремонт, начать есть из красивой посуды и сервировать стол, ухаживать за собой, следить за порядком, путешествовать, переехать.

Так мы получаем устойчивую конструкцию, которую люди используют при СОЖ: «Когда или если будет выполнено мое условие, я разрешу себе реализовать свою цель».

Причины синдрома отложенной жизни

Синдром отложенной жизни проще всего объяснить с использованием биопсихосоциальной модели, которая учитывает взаимодействие разных факторов. Такой целостный подход признаёт, что у каждого из нас есть множество причин, по которым мы повторяем неэффективные стратегии или сталкиваемся с трудностями в жизни. Это могут быть и генетические предрасположенности, и переживания, и особенности среды, в которой мы живем. Именно поэтому любое состояние человека, будь то мигрень или СОЖ, стоит рассматривать в контексте множества пересекающихся факторов. Такой объемный взгляд позволяет искать реальные, а не поверхностные решения жизненных сложностей. И чем меньше наша осведомленность о психических процессах и собственной личности, тем более плоским нам кажется наше устройство.

Например, я очень часто в работе встречаю одну и ту же ситуацию: у человека что-то не получается, и вместо того, чтобы разобраться в причинах, он ругает себя, обесценивает, наказывает. Разумеется, это только усугубляет проблему. Поэтому не стоит искать простое объяснение своим неудачам и бездействию, словно мы микроволновка и все управление нами сводится к нажатию пары кнопок.

^{Три силы, влияющие на нас}

Чтобы было проще понять биопсихосоциальную модель, приведу метафору работы тела и психики. Каждая машина может доехать из пункта А в пункт Б. Но каждая модель автомобиля устроена по-своему и требует особого подхода к управлению.

Чтобы доехать в пункт Б на «Волге» родом из 1960-х зимой, в гараж нужно брать ведро воды для радиатора, поскольку система охлаждения не приспособлена для современных жидкостей. А если вы собрались ехать на гоночном автомобиле, нужно быть очень чувствительным к педали газа и иметь быструю реакцию, иначе поездка может закончиться слишком быстро и не лучшим образом. Если вы хотите прокатиться на кабриолете в ливень, желательно организовать себе крышу, а если приходится ехать на мотоцикле, то лучше выбирать дорогу, а не пересеченную местность.

Формально каждое из упомянутых транспортных средств способно доехать в пункт Б, как и каждый из нас может достичь большого количества целей. Но состоится ли эта поездка и будет ли она удачной, зависит от подготовки, знания своей машины и умения с ней обращаться. Неопытный водитель откроет капот, почешет голову и скажет: «Машина негодная». Может быть, даже пнет колесо. Опытный — подготовит себя, транспортное средство, продумает маршрут и даст себе время доехать в пункт Б безопасно.

В данном контексте быть эффективным не значит быть быстрым. Быть эффективным — значит подготовиться к марафону, а не к спринту. Помните народную мудрость: «Тише едешь — дальше будешь»? Она как раз про выбор последовательности, а не суеты.

Наши организм и психика — это уникальная, но не совершенная машина с набором особенностей, которые мы должны понимать и уметь использовать бережно и осознанно. Думать, что ваши тело и разум — что-то стандартное и заводящееся в норме с пол-оборота, — большая ошибка. Как и полностью обесценивать ресурсы вашего тела. Поэтому для начала мы должны разобраться, какую «машину» вы выиграли в генетическом джекпоте, как ею пользовались и в каком она состоянии, то есть буквально как работает ваш организм и каковы особенности вашей психики. Затем важно разобраться, по какой дороге вы будете ехать, с какой скоростью и хватит ли у вас опыта. И лишь после этого мы будем собираться в дорогу.

Возвращаясь к биосоциальной модели, давайте для начала рассмотрим базовые особенности и на что именно стоит обратить внимание в первую очередь.

1. Ваше тело, или биологический фактор

Если мы рассматриваем человека как организм, то некоторые цели могут требовать больших усилий или особого подхода, особенно если человек нуждается в поддержке специалистов. Например, у нас может быть генетическая предрасположенность к синдрому дефицита внимания и гиперактивности, расстройствам аутистического спектра, биполярному аффективному расстройству, хронической боли, анемиям, гипотиреозу, особенности строения скелета и другие состояния, влияющие на ресурс и самочувствие.

В этом пункте могут содержаться уязвимости, которые вы способны скорректировать или улучшить. Например, если устранить анемию, которая, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), есть у 30% женщин от 15 до 49 лет, и контролировать этот процесс на протяжении жизни, физическое состояние станет лучше, что, конечно, скажется и на продуктивности. Но есть неустранимые особенности, с которыми можно научиться жить, например мигрени. Обычно одной медикаментозной поддержки недостаточно: важно разбираться в причинах, понимать, как работает симптоматика, и развивать новые навыки, чтобы заботиться о себе лучшим образом.

На этом этапе многие впадают в заблуждение: якобы, если болезнь непредсказуемая, на целях можно поставить крест. Очень важно избегать таких тупиков, ведь самоподдержка, гибкость и правильно подобранная система планирования могут стать отличной компенсаторной стратегией.

Также к биологическим факторам можно отнести приобретенные травмы и переломы, которые ограничивают привычную деятельность, возраст и состояние здоровья в целом. Чем больше человек вовлечен в свое физическое и ментальное здоровье, чем лучше понимает свое состояние и исследует свои особенности конструктивно, тем выше шанс, что при достижении целей он не будет откатываться назад из-за ограниченного ресурса или истощения.

Если вернуться к метафоре, то наш организм — машина, которая дана нам при рождении. Она может быть не самым легким в использовании транспортом; возможно, по неопытности на жизненном пути мы уже попали в несколько ДТП или плохо о ней заботились. Но сейчас от нас зависит, научимся ли мы на ней ездить на дальние расстояния или поставим в гараж, горюя из-за того, что другим повезло куда больше.

Одна моя клиентка очень хотела сменить профессию много лет, и у нее даже был план: отучиться параллельно работе, создать подушку безопасности, уволиться и открыть свое дело. С одной стороны, эта стратегия звучит финансово безопасно. С другой — она означает сложный период, в котором учебу придется совмещать с работой. Проблема была в том, что учеба ей не давалась совсем, а купленные курсы она даже не открывала. Она не прокрастинировала и не саботировала процесс — просто в конце рабочего дня у нее не оставалось сил даже на это. Она приходила домой и могла только лежать.

Начав выяснять, что с ней происходит, я узнала, что она страдает от хронической боли в спине после неудачного падения со сноуборда и часто это ее истощает. Удивительно, но эта травма была с ней так давно, что она даже не учитывала, как это может влиять на ее жизнь и ресурс. Также ее периодически мучила головная боль напряжения из-за стресса. Еще она была очень чувствительна к резким звукам и запахам, а на работе в последнее время громкая коллега с удушающим парфюмом не давала покоя.

Как думаете, готова ли она была к марафону по изменению жизни? И если бы она заставила себя его пробежать, как сильно она выгорела бы?

В процессе обсуждения несоответствия желаний и возможностей клиентка разработала план: начать заниматься с реабилитологом для уменьшения болей в голове и спине, а также скорректировать медикаментозное лечение при приступах боли, переехать в другой кабинет с более спокойной обстановкой и обсудить возможность работы из дома пару дней в неделю. Она дала себе время понаблюдать, повлияет ли повышение качества жизни на ее силы, а еще решила, что, если этого будет недостаточно, она создаст большую подушку безопасности, уволится и будет учиться уже вне работы.

Пусть это сдвинуло ее планы и накопление средств заняло больше времени, но, позволив себе стратегию «тише едешь — дальше будешь», она сдвинулась с места и перестала биться об стену своей усталости, бессилия и откладывания.

Теперь она счастливая обладательница мастерской по изготовлению сумок, завела блог, работает из дома под любимую музыку с собакой в ногах и забыла, что такое метро по утрам. Эта деятельность не только помогает ей реализовать свои ценности и таланты, но и подходит к ее биологическим особенностям.

2. Мир вокруг нас, или социальный фактор

Место, в котором мы живем, окружающая среда, семья, достаток, экология и культура тоже влияют на то, как мы добиваемся своих целей. Если биологический фактор — это то, на какой машине мы едем, то среда — по какой местности: ухоженному автобану или полю с ямами. А еще среда — кто с нами в одной машине: хорошо слаженная команда или люди, которые постоянно говорят, что вы все делаете не так и вообще ни на что не способны, бурно реагируя каждый раз, когда вы проехали поворот.

Приведу примеры, как среда и люди могут усугублять синдром отложенной жизни, а также способствовать его формированию.

2.1. Сверхтребовательная семья с высокими ожиданиями

«Ты получил(а) четыре, а почему не пять? У сына маминой подруги вот все пятерки». Часто так говорят родители с чрезмерными ожиданиями от ребенка. Например, мне дома такого не говорили, но я училась в физико-математическом классе и навсегда запомнила учительницу, которая нас «мотивировала» так: «Школьная программа рассчитана на ребенка со средним интеллектом при условии, что он учится на пять. Если ваши отметки ниже, то сами оцените свои способности».

Проблема сверхтребовательности в том, что система поощрения сбивается и от этого страдает мотивация. В норме я поставила цель, достигла ее, почувствовала уверенность, поставила следующую. При достижении следующей цели уверенности в себе становится больше, чем страха. Если же человек с детства подвергался обесцениванию, система работает иначе: цель — достижение — ощущение, что «я все равно недостаточно хорош(а)». Как итог — чем дальше, тем меньше запала.

А еще так формируется низкая планка притязаний. Человек будет неамбициозным и готовым соглашаться на меньшее либо ощущать бесконечный самосаботаж перед мыслями о будущем, в котором надо делать усилия. Если ты все равно не будешь достаточно хорош, то зачем стараться?

2.2. Окружение без позитивных примеров

Бывает, что у человека не было и нет целеустремленных ролевых моделей, а окружающие постоянно откладывают свои мечты и цели. При таких вводных есть риск повторить ту же стратегию. И тогда, даже если человек захочет изменить судьбу, он может чувствовать себя дезориентированным.

В детстве и юном возрасте в таких ситуациях на помощь могут прийти вдохновляющие книги или герои кино. Во взрослом — новые знакомства, поддержка единомышленников, ориентация на тех, у кого получилось. Но для начала, конечно, нужно осознать собственную потребность в этом.

2.3. Плохие экономические условия

Высокий уровень безработицы, нестабильность в экономике или финансовые трудности могут вызывать неуверенность и чувство незащищенности в будущем. Часто такое положение подавляет мотивацию и учит приспосабливаться к выживанию, а не к активной жизни с большими целями.

Ко всему прочему, при бедности одним из способов адаптации становятся многочисленные установки, помогающие ее нормализовать. Например: «Хорошо не жили — нечего и начинать», «Меньше денег — меньше проблем», «Не в деньгах счастье». Эти убеждения могут стать внутренними правилами, которые годами влияют на поведение.

2.4. Критика и недостаток поддержки

Холодность близких, постоянное обесценивание от окружения, буллинг, изоляция, гипоопека, негативные отношения в семье могут привести к выученной беспомощности, то есть к представлению о том, что от ваших действий ничего не зависит.

Такое восприятие делает человека неспособным проявлять инициативу, даже если внешне условия благоприятны. А еще выученная беспомощность тесно связана с клинической депрессией, тревожными расстройствами и ухудшением физического здоровья[2].

2.5. Ожидания и навязанные роли

Ожидания, связанные с возрастом, ролью или положением, способны создавать сильное давление. Например, ожидание, что к определенному возрасту у человека должны быть образование, семья и достаток, может приводить к откладыванию настоящих желаний на потом. Женщинам с детства порой внушают, что «часики тикают», смещая фокус исключительно на семью и откладывая другие важные жизненные задачи. Мужчинам вменяют проблемы с доходом, что будет влиять на выбор семьи и профессии.

2.6. Культурные установки

Некоторые культуры приоритизируют коллективное и поощряют откладывание личного. Например, идея «сначала долг, потом жизнь для себя», ожидание, что младший сын должен заботиться о родителях, даже если это ограничивает его собственный путь.

2.7. Взрослые дети алкоголиков (ВДА)

Если ребенок живет с зависимым, он адаптируется с помощью шаблонов поведения, которые во взрослом возрасте порой мешают действовать: постоянный поиск одобрения, страх чужой агрессии, гиперответственность, зависимые отношения, позиция жертвы. Все эти сценарии не позволяют выстраивать свою жизнь по собственному сценарию[3].

Безусловно, социальных причин, поощряющих синдром отложенной жизни, куда больше. Я предлагаю лишь порефлексировать над своей жизненной историей и попробовать увидеть, что текущий результат — эффект многих процессов. Мы не можем изменить прошлое и тем более характеры наших близких. Но, понимая свои уязвимые точки, мы сможем оказать себе поддержку и более корректную помощь.

3. Психологический фактор

У каждого из нас есть довольно устойчивые представления о себе, своей способности достигать чего-то, а также о других, мире и будущем. Какие-то из этих убеждений нам помогают. Например, человек может думать, что он творческая личность, и это придает ему сил и мотивации выражать себя в искусстве. Но одновременно может существовать убеждение, что «на этом не заработаешь», и тогда он побоится продавать свои картины, оставив живопись в качестве хобби.

Все наши решения принимаются под давлением этих убеждений. И конечно, жизнь в стиле СОЖ не исключение. Человек долгие годы собирает свои правила с помощью жизненного опыта, воспитания, общественных норм. И если у него не развиты навыки самоанализа и осознанности, он будет относиться к мыслям и переживаниям как к неоспоримой правде, которую невозможно поставить под сомнение. Например, если ему тревожно, он будет думать, что что-то плохое точно случится. А если внутренний критик назовет его дураком, он согласится.

Неумение отделять себя от внутреннего шума очень мешает справляться с волнением перед большими переменами.

Мой клиент Н. рос в семье с отцом-военным, где царили определенные правила и мировоззрение. С детства родители усиленно занимались его физической подготовкой и образованием, а вот любые детские интересы высмеивали и осуждали, ведь это для глупых. При этом у Н. была сильная приверженность к музыке и творчеству, он всегда хотел выражать это разными способами, в том числе и через одежду.

И кто бы смог силой запретить ему это делать после совершеннолетия, правда? Но наша психика куда менее гибкая, чем нам хотелось бы. Особенно когда речь о глубинных внутренних установках. Со стороны все кажется структурированным и простым, но в реальности это клубок противоречивых чувств из серии «хочу, но не могу».

Так вот, Н. носил униформу порядочного и мужественного мужчины и в пир и в мир. Его сценарий отложенной жизни звучал так: «Я выйду на пенсию, куплю гитару и стану эксцентричным дедом с татуировками». Ведь с пенсионеров, по его убеждению, меньше спрос; значит, можно будет проявлять индивидуальность.

Какие убеждения стояли за этой стратегией? Не отрефлексировав, что это всего лишь мнение близких, Н. регулярно повторял себе: «Адекватный мужчина не должен хотеть привлекать внимание», «Главное — зарабатывать деньги, а не думать о хобби», «Творчество — для безработных».

Грубо говоря, наши убеждения — это шоры, которые мы надеваем на себя сами (часто с помощью других).

В случае с Н. перемены лежали совсем рядом: ему надо было не переезжать с Крайнего Севера, а просто купить гитару, которая нравилась, и пару футболок с любимой группой. Но, к сожалению, когда психологический фактор силен, это логичное «просто» не работает. В процесс вмешиваются эмоции и противоречивые мысли, да так, что даже простые действия ощущаются как подвиг. Когда в голове возникают различные ограничения, очень помогают вопросы: «А как это работает? Это помогает мне жить той жизнью, которой я хочу жить на самом деле?»

В работе с Н. мы посвятили много времени отделению своих желаний от критикующего голоса отца, который стал постоянным жителем его психики. В результате работы над собой он начал понемногу экспериментировать: ходить на концерты, общаться с музыкантами, планировать покупку своего инструмента. Так, день за днем, Н. сепарировался не только от реальныхых родителей, но и от внутренних, которые строго смотрели на него, где бы он ни находился, и требовали быть настоящим мужчиной, что бы это ни значило.

Практика: круги сил

Мы только что посмотрели, как синдром отложенной жизни может формироваться на пересечении трех уровней: биологического, социального и психологического. Теперь ваша очередь. Попробуйте заполнить эти три круга примерами из своей жизни, чтобы найти основные мишени работы. В биологических факторах расскажите о своем состоянии здоровья и анамнезе. Важно все: качество сна, давление, лишний вес, дискомфорт или боль в теле, перенесенные операции, которые могут влиять на состояние, а также средний уровень энергии за несколько лет. Постарайтесь также найти позитивные моменты — то, что поможет вам справиться с СОЖ.

В факторе среды укажите опыт раннего детства: как позитивный, так и негативный. Какие люди вас окружали, какие «семейные заветы» вам помогают, а какие мешают, кто вас вдохновил и сыграл решающую роль в жизни? Кто рядом с вами сейчас и как вы оцениваете текущую среду на предмет «питательности»?

При размышлениях над психикой важны особенности вашего характера, а также поведенческие привычки (например, прокрастинация или избегание некомфортной работы с помощью социальных сетей). Но не менее важно найти свои сильные стороны. Если сложно это сделать, то представьте человека, у которого в разы меньше ресурса, чем у вас. Что бы в вас его вдохновило или даже вызвало зависть?

^{Впишите факторы, которые усугубляют ваш СОЖ}

Как понять, что у вас есть синдром отложенной жизни

Выделяют несколько симптомов синдрома отложенной жизни[4]. Предлагаю побыть исследователями, протестировать себя и посмотреть, как они незаметно вплетаются в нашу повседневность.

1. Наличие поворотного момента, превращающего жизнь из подготовительной в настоящую

В представлениях людей с синдромом отложенной жизни она разделена на два этапа: серые текущие будни и «прекрасное далеко». В целом у каждого из нас есть представления об идеальном «я» и будущем, в котором живет наша лучшая версия. Это нормальный образ мышления. Более того, иногда он даже идет нам во благо, мотивирует, придает смелости, делает нас избирательными и сфокусированными на том, что важно. Но если мечты не подкреплены реальными действиями, разрыв между ожиданием и реальностью начинает нам вредить, парализует, затягивает в ступор и запускает цикл бесконечной прокрастинации. Со временем это истощает, снижает самооценку и дает еще меньше шансов на реализацию желанной цели.

За этим стоит слепое пятно. Вроде бы человек понимает, чего хочет, даже может описать шаги, но почему-то не двигается дальше. В этом конфликте психика входит в режим автопилота. Чтобы избежать чрезмерного напряжения, включаются защитные механизмы, сознание старается «закрыть глаза» и избегать неприятных чувств. Это похоже на то, как мы складываем беспорядок в ящик и долго не открываем его.

Обычно этот симптом СОЖ можно распознать через слово «потом». Оно звучит утешающе и на первый взгляд даже здраво. Но, как писал Парацельс, «всё есть яд, и всё есть лекарство. Только доза делает лекарство ядом и яд — лекарством». СОЖ от здоровой стратегии отличают масштаб и желанность целей, а также срок их откладывания.

На консультациях этот сценарий довольно легко узнать:

• клиент обеспокоен какой-то сферой жизни (отношения, карьера, здоровье, отдых);

• чтобы справиться с тревогой, он создает фантазию о «поворотной точке», после которой жизнь буквально сама собой изменится: вот времена станут спокойнее, после развода, когда дети вырастут, когда съедет от родителей или найдет любовь, когда все стабилизируется, станет больше денег, разгрузится по работе, выйдет на пенсию, уйдет в декрет и т. д.;

• в реальности человек практически ничего не делает для реализации планов, но в голове держит фокус на победе, которая случится абсолютно иррациональным путем (раз — и вуаля)! Человек в своем представлении живет жизнью мечты, счастлив, светел, у него все хорошо.

Каждый раз в таких случаях я вспоминаю народную мудрость: «По дороге Потом мы придем лишь в дом Никогда».

Даже когда заветные условия исполняются — например, дети вырастают, кризис проходит, человек с высокой вероятностью находит новую точку отсчета. Ведь откладывание — это не только поведение. Это целая философия, образ жизни и образ мышления.

Я знаю это по своему опыту. Долгое время мне казалось, что для чего-то по-настоящему особенного в жизни нужно «счастливое стечение обстоятельств». Что большие перемены случаются только в идеальные моменты. Мое мышление питалось идеей, что все решит судьба, а не я. Склонность к логическим ошибкам, в которых события связываются, хотя между ними нет причинно-следственной связи, называют магическим мышлением. Например: «Если мне повезет в этом году, то работа, мужчина, дом найдутся сами».

В реальности фраза «если это судьба» не работает — нужно действовать. Но если исхитриться, то можно продолжать откладывать дела таким образом и не встречаться с реальностью. И даже до какого-то времени сохранять при этом душевный покой.

2. Событие становится для человека сверхценностью

Нельзя сказать, что у человека синдром отложенной жизни, если он откладывает что-то неважное. Например, если в одной из ваших фантазий вы бегло говорите на французском, но в системе ваших приоритетов вы не уверены, что это войдет даже в топ-10, то это просто «висяк», который из-за редкого или неправильного переосмысления целей остался открытым.

Для СОЖ задача, которую мы откладываем, должна быть подвязана к ключевым смыслам жизни. Иначе говоря, захватывать разум настолько, чтобы доминировать в сознании над другими планами. В этом смысле пример с переездом с севера на юг — канонический. Еще, по моему практическому опыту, часто речь идет про очень житейские области: отношения, работу, похудение, деньги и пр.

Если в системе ваших базовых ценностей преобладают другие области, например эстетика, благотворительность, искусство, экология, духовный рост (что бы это ни значило), с вами тоже все так. Нет двух людей с абсолютно идентичной иерархией важного.

3. При сопоставлении частей жизни «до» и «после» воображаемой точки отсчета жизнь «после» более наполнена значимыми ценностями

Мне бы хотелось познакомить вас с понятием ценностей через призму терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy). В рамках этого подхода ценности — это не события вроде свадьбы, не материальные цели и не абстрактные понятия вроде свободы. Это то, что нам важно практиковать. Их выражение — в действиях. Не «любовь», а «относиться с любовью». Не «ЗОЖ», а «заботиться о питании, заниматься спортом, ложиться вовремя».

Тесный контакт с нашими истинными ценностями и их регулярная практика придают жизни глубокий смысл и помогают выстоять даже в самые тяжелые времена.

Один из самых пронзительных примеров — Виктор Франкл, который в книге «Сказать жизни “ДА!”: психолог в концлагере»[5] описывал свои переживания в концентрационном лагере с точки зрения контакта со значимым. Франкл заметил: у тех заключенных, которых кто-то ждал, больше шансов выжить. Для самого Виктора, чьи родители, брат и жена погибли в лагерях, важна была идея, что в будущем он станет читать лекции о влиянии лагеря на психику. Люди и сам автор практиковали свои ценности маленькими шагами — строя планы и заботясь о себе настолько, насколько возможно. И это влияло на их поведение и мышление, повышая вероятность выжить. Нам, перфекционистам и максималистам, остается на таких примерах учиться выдерживать этот долгий, регулярный и неторопливый путь движения к целям, даже когда жизнь складывается вопреки.

Еще один вдохновляющий пример — поэт Уильям Эрнст Хенли. В возрасте 12 лет он заболел туберкулезом костей, в результате ему ампутировали левую ногу ниже колена. После чего долгие годы его жизни были омрачены периодами сильной хронической боли, госпитализациями, лечением, попытками врачей ампутировать вторую ногу и инвалидностью. Те, кто сталкивался с хронической болью, знают, насколько мучителен этот опыт. Он не дает полноценно планировать свою жизнь, вызывает огромное количество бессилия, печали, подрывает боевой дух и медленно вытесняет другие значимые сферы жизни. Люди, сталкиваясь с этим опытом, довольно часто сокращают количество общения и избегают важных событий. Даже приносящих радость, например дней рождения близких. Таким образом, в психотерапии хронической боли мы сталкиваемся с тем, что пациент начинает избегать жизнь не только в отрицательных, но и в положительных проявлениях, лишь бы не встретиться с телесным дискомфортом снова. От этого удовольствие от бытия тает, и он медленно начинает погружаться в пучину депрессии.

Одна из основ работы в таких ситуациях — не только практическая помощь человеку, то есть обучение методам совладания с приступами боли, но и возвращение ему идентичности, в которой он больше своей болезни и ограничений, с ней связанных. А для этого важно научить человека не отказываться от значимых поступков, тем самым сильнее контактируя со смыслами жизни.

Кажется, Эрнст Хенли знал этот секрет и в его духовном исцелении играла немаловажную роль активная творческая позиция. Он опубликовал множество стихотворений в различных сборниках, включая «В больнице». Темой больничных стихов часто был не только личный опыт, но и наблюдения за тяжелым положением пациентов на больничных койках вокруг. Больше всего его помнят по стихотворению 1875 года Invictus, в переводе с латыни «Непокоренный». В дальнейшем это произведение помогало многим людям, оказавшимся в тяжелых жизненных обстоятельствах и проживавших острое ощущение несправедливости.

Пожалуй, самая злая шутка, которую с нами играет синдром отложенной жизни, касается смысла жизни и представлений о нем. Нам кажется, что мы можем и должны прожить наполненную жизнь не от рождения и до самой смерти, а лишь ее небольшой отрезок. При этом сама идея «где-то там в будущем должна возникнуть важная точка отсчета, и только тогда я смогу практиковать нечто важное для себя» — идеальная инструкция к тому, как быть несчастным. Ведь ощущение полноты жизни дает как раз регулярная практика значимого здесь и сегодня. Даже когда у нас нет на это ни сил, ни настроения. Это, конечно, претит внутренним представлениям об идеале многих из нас, ведь если мы обозначаем, что для нас, например, важно здоровье, то в голове сразу всплывает огромный список немедленных перемен в питании, физической активности, ментальной заботе о себе и т. д. На это у среднестатистического взрослого человека в большом объеме времени нет. Так и рождается иллюзия будущего, в котором обстоятельства изменятся, а вместе с ними каким-то магическим образом появится более удобный момент. В реальности же следование ценностям больше похоже на принцип «лучше сегодня и плохо, чем никак вообще».

4. Будущее после момента реализации сценария структурированно не представляется

Чаще всего вместо конкретных формулировок в виде каких-либо целей, планов, сроков люди говорят о том, что «начнется настоящая жизнь», «жизнь будет лучше», «тогда заживем» и пр.

Когда на консультациях я начинаю задавать клиенту с СОЖ уточняющие вопросы относительно его будущего, выясняется, что реалистичного плана нет. А размытые ответы вызывают больше вопросов: «дети подрастут» (это сколько лет ждать?), «разгружусь на работе» (как конкретно?), «уйду в декрет» (а если для этого понадобятся годы, то жизнь будет на паузе?). Так работает механизм избегания, описанный выше. Попытка превратить «потом» в конкретный и четкий план может вызывать сильное внутреннее напряжение, поэтому задача таких расплывчатых формулировок — снимать уровень стресса, а не реалистично смотреть в будущее.

Меня всегда завораживает, как идея «завтра будет легче» приятно утешает, убаюкивает… и вводит в заблуждение. Мы строим в своих фантазиях пазл идеальной жизни из тысячи планов, но при этом ответственность за последний и завершающий элемент взваливаем на плечи настроения, особой даты или судьбы, что делает откладывание своей идеальной жизни привычкой.

В этом задействован еще один механизм. Постановка абстрактных и отложенных целей — процесс очень приятный. На первом этапе мы можем испытывать воодушевление, радость, а иногда облегчение. В лучшем сценарии эти эмоции мы должны конвертировать в первые шаги, что подкрепит нашу решительность и самооценку. Но если действия не последовали, после вдохновения приходят разочарование, сомнение и тревога. Повторение этого цикла снова и снова может закрепить выученную беспомощность и подорвать веру в свои способности.

Иногда, в кругу семьи обсуждая бытовые задачи, мы шутим: «Этим займемся мы из будущего». В этом будущем мы более мотивированные и менее уставшие после работы. Если перенести это на крупные и значимые цели, то получится еще одна важная характеристика СОЖ, расщепляющая реального человека и будущего. Вторая его часть, конечно, всегда больше похожа на супермена.

Как часто вы попадаете в эту ловушку разума? Где со следующего утра, понедельника или Нового года вы, преисполненные энтузиазма, мчите в спортзал, открываете бизнес, не ругаетесь с детьми, учите языки и обаятельно ведете себя на вечеринках? Вероятно, в этих представлениях вы полны сил и все дается немного легче. Жаль, что в реальности часто бывает наоборот и с возрастом сил становится меньше.

Я часто наблюдаю это в отношениях со своей внешностью. В 20 лет мне казалось, что я слишком мало занимаюсь спортом и вообще мне срочно надо стройнеть. Но в 35 я смотрю на свои старые фотографии лишь с одной мыслью: «А можно вернуться в прошлое, чтобы себе за эти идеи дать подзатыльник?»

Если рассматривать бытовую сторону, то классический пример СОЖ — это отношения с ипотекой или откладыванием денег на жилье. Человек вроде бы и может потратиться на любимый театр или вкусную еду, но настолько живет идеей будущего, в котором у него свое имущество, что это снижает качество жизни по многим важным фронтам до минимума.

Часто мои коллеги, которые работают с репродуктивными трудностями, описывают похожий сценарий. Если в нем желаемая беременность не наступает, то пара может настолько фокусироваться на идее рождения ребенка, что перестает делать много значимых и приятных вещей, которыми раньше была наполнена жизнь. Это могут быть карьерные планы, отпуск, совместные свидания, обучение и разные планы по саморазвитию. Такой подход значительно снижает качество и жизни, и отношений, повышает уровень стресса и создает дополнительные трудности на пути к долгожданному родительству.

5. СОЖ занимает более пяти лет

Следующий важный критерий отложенной жизни — срок. Конечно, каждый человек на протяжении своей жизни откладывает те или иные цели, а не бежит реализовывать сразу все приходящее в голову. Но если такая стратегия повторяется годами, стоит насторожиться. Ведь когда цель и не реализуется, и не вычеркивается, внутреннее напряжение накапливается.

6. Сценарий имеет узнаваемый паттерн

Этот паттерн включает в себя сюжет, цель, схематизированное описание значимого события (например, переезд), иногда представление о необходимой для реализации сценария деятельности, чаще — отдельных действий. Как правило, это устоявшийся внутренний шаблон, в котором человеку по-своему комфортно.

Чаще всего в ходе работы я сталкивалась с этим при консультировании на тему развода. Многие клиенты описывали ситуацию, где желание разойтись сопровождается детальным сценарием, который утешает и придает устойчивости во время ссор. Обычно в этих фантазиях человек съезжает, демонстрирует независимое поведение, преуспевает в карьере и спорте, начиная жить еще лучше, чем до расставания. Вдобавок в идеале, конечно, бывший или бывшая наблюдает за этими успехами с завистью и сожалением.

В фильме 2010 года «О чем говорят мужчины» смешно показан этот момент. В нем один из героев описывает мечту, в которой он встречает за ужином в ресторане бывшую любовь с новым кавалером, а затем так играет в смокинге на белом рояле, что она снова теряет голову и падает ему в объятия.

7. Человек считает такой образ мыслей естественным, объективно вытекающим из условий и событий его реальной жизни

Не так страшен синдром отложенной жизни, как низкая критичность к нему. Большинство из нас так или иначе столкнутся с этой проблемой. Однако настоящая опасность таится в случаях, когда человек не только считает СОЖ ерундой, но и в целом не готов признавать авторство в сложившейся ситуации. Тут невозможно не упомянуть концепцию локуса, разработанную Джулианом Б. Роттером в 1954 году. С тех времен она стала довольно важным аспектом психологии личности. Локус человека — это свойство приписывать свои успехи или неудачи преимущественно внутренним или внешним факторам. По мнению автора, это скорее шкала, а не типология «или-или».

^{Отметьте себя на этой шкале}

Одна сторона шкалы обозначается как внутренний локус, убеждение в том, что человек может контролировать свою жизнь. Люди с такими установками верят: все, что они сейчас имеют, — результат их собственных действий и способностей, поэтому упорный труд обязательно в будущем приведет к положительным результатам. Также они считают, что каждое действие имеет свои последствия, а происходящее от них зависит, хотят они это контролировать или нет.

По другую сторону шкалы — внешний локус контроля, построенный на убеждении в том, что жизнь управляется внешними силами, на которые человек повлиять не может, например случаем или судьбой. Люди, склонные к внешнему локусу, полагают, что их нынешние обстоятельства не результат их собственных решений. Даже их действия — следствие внешних причин, например удачи, истории, мнения других, более могущественных сил и т. д. Им свойственно ощущение, что мир слишком сложен, чтобы на него можно было повлиять, а предсказать его последствия вообще невозможно. Ввиду этого люди с внешним локусом контроля более подвержены стрессу и склонны к клинической депрессии[6]. А люди, склонные фокусироваться на своей зоне контроля, чаще добиваются успехов.

Черты и паттерны человека с СОЖ во многом пересекаются с описанием людей с внешним локусом контроля, поэтому, на мой взгляд, эти два понятия тесно связаны.

Еще одно понятие, схожее с СОЖ, — прокрастинация, но не стоит их путать. При прокрастинации человек чаще откладывает дела, фокусируясь на краткосрочном удовольствии, и избегает встречи с дискомфортом. При синдроме отложенной жизни, напротив, человек чаще откладывает радости жизни и сиюминутное удовольствие в пользу долгосрочных планов. Одно при этом не исключает другое.

Называть людей с СОЖ ленивыми также не очень корректно. Лень проявляется в отсутствии желания, воли, стремлений, а при СОЖ человек, как правило, точно знает, чего хочет, но не может довести начатое дело до конца[7].

Итоги

Синдром отложенной жизни часто воспринимают как что-то легкое, например привычку мечтать о будущем или временную паузу перед «настоящей» жизнью. Но это глубокий и устойчивый способ мышления, который формировался годами. В нем человек связывает свои важнейшие цели с неким магическим и поворотным моментом. При этом сама жизнь как будто делится на две части: подготовительную и подлинную, — формируя день за днем целую философию откладывания вместо адаптивной жизни в настоящем.

Важно увидеть, что синдром отложенной жизни не возникает из-за одной абстрактной причины вроде трудного детства. Чаще это пересечение биологических, социальных и психологических факторов. Именно поэтому СОЖ нельзя победить одним волевым усилием или очередным обещанием «с понедельника начать жить иначе». Для выхода из него нужна более объемная оптика по отношению к себе и ситуации. Я предлагаю не обвинять себя в лени, слабости или отсутствии характера, а научиться замечать структуру своего откладывания. Есть ли у вас образ будущего, который приятнее проживать в фантазии, чем строить в реальности? Есть ли ощущение, что сначала должны измениться внешние условия, а уже потом вы разрешите себе жить? Есть ли внутренний паттерн, где настоящее все время обесценивается ради целей и мечтаний? Ответы на эти вопросы — прямое показание работать с этой темой.

И пожалуй, ключевая мысль этой главы в том, что противоположностью синдрома отложенной жизни является не героизм, а возвращение к настоящему. К пониманию того, что смысл рождается в регулярной практике важного здесь и сейчас. Неидеальный результат — это в сто раз больше, чем нулевой, и для этого нам надо учиться регулярно жить настоящим.

Практика и вопросы

Ответы на эти вопросы вы можете записывать на бумаге или набирать на компьютере. Но если сейчас нет такой возможности, советую воспользоваться моим любимым антипрокрастинаторским принципом: лучше плохо, чем никак. Можно просто поразмышлять над ними в процессе чтения, обсудить с кем-нибудь или позволить психике запомнить важное вместо попыток сделать все на пятерку.

• Изменения в каких сферах жизни я откладываю чаще всего?

• Если бы я был(а) более сильным и уверенным в себе человеком, что бы я изменил(а) в жизни?

• Какие особенности здоровья способны замедлять мой путь и как я могу на них влиять?

• Какой мой ранний опыт влияет на синдром отложенной жизни?

• С какими препятствиями я сталкиваюсь на своем пути прямо сейчас? И чего именно я боюсь в этих переменах?

• Что мне нужно изменить в жизни, чтобы стало легче достигать своих целей?

• Как я могу помочь себе чувствовать себя лучше?

В этой таблице вы можете собрать свой индивидуальный сценарий синдрома отложенной жизни. Впишите причины откладывания, сами цели, срок такого мышления и то, с чем вы сталкиваетесь в результате.

Пример: вы откладываете систематические занятия спортом уже лет пять, ждете, когда появится больше сил и свободного времени. В результате времени больше не становится, а сил все меньше. Цель откладывается, а вы избегаете даже рутинных действий, таких как зарядка, часто ругая себя, чувствуя вину и бессилие.

Предлагаю поработать как со старыми отложенными целями, так и с целями — претендентами на эту стратегию. Пока наша задача — увидеть привычные паттерны, а к изменениям мы приступим уже в следующих главах.

Чтобы достичь той жизни, которая нам нравится, очень важно опираться на внутренние ценности. Ценности — это не цели, то есть пункты назначения, например заработать определенную сумму или родить ребенка. Это «стороны света», на которые указывает ваш внутренний компас. Буквально это следование ответам на вопросы: «Каким человеком я хочу быть? Какой жизнью я хочу жить?» Эти вопросы подразумевают действия, образ жизни, мысли, которые мы практикуем регулярно. Поэтому, как правило, ценности мы формулируем с помощью глаголов и наречий, например «консультировать клиентов сострадательно» или «относиться к ребенку с большой любовью».

Важно не путать ценности с потребностями. Формулировка «поддерживать дружеские отношения» похожа на ценность. Но если вместо того, чтобы быть хорошим другом, звонить друзьям, организовывать встречи и проводить с ними время, мы сидим и ожидаем, что в основном заниматься этим будут они, — это потребность. Потребности не плохие и не хорошие. Они подсказывают, что нам нужно получать от мира и других людей, чтобы чувствовать себя удовлетворенными. Но у них есть одна особенность: не всегда мы можем их контролировать, поэтому часто они лежат на нас грузом ожиданий, которые, как заметил один футболист по профессии и философ по глубине мысли, «наши проблемы». Ценности же, в отличие от потребностей, — не только то, что нам важно самим практиковать по отношению к себе и окружающему пространству, но и действия, на которые мы можем влиять напрямую.

^{Ценности — то, что нам важно практиковать самим. Потребности — то, чего мы ждем от мира}

На самом деле практика ценностей — это уже лекарство для нашей души. Есть простая формула: «Я практикую то, что мне важно, — например, ухаживаю за садом. + Я проговариваю и напоминаю себе, что такой вид созидания — дело моей души, одна из самых важных ценностей в моей жизни. = Я получаю больше душевного покоя, наполненности и умиротворения».

К сожалению, в картине мира человека с СОЖ часто можно проследить отсутствие не только активной жизненной позиции, но и контакта с ценным здесь и сейчас. Помните один из основных критериев СОЖ — «наличие поворотного момента, превращающего жизнь из подготовительной в настоящую»? Теоретически человек с СОЖ может понимать, что ему важно «растить свой сад», но практически взаимодействует с этим крайне ограниченно. И поскольку он в какой-то степени осознаёт расхождение между важностью и тем, как он распределяет свои усилия, возникает внутреннее напряжение. Симптоматически этот внутриличностный конфликт выражается у каждого по-своему, но чаще всего в форме самокритики, тревоги, депрессивности, напряжения, постоянного сравнения себя с другими, апатии и др. Да и как себя чувствовать по-другому, если каждый день ощущается как «подготовительный», «игрушечный», а не настоящий? При этом усилия на совмещение реальности и прекрасного будущего расходуются не на шаги, а на бесконечные размышления и переживания. В лучшем случае человек, столкнувшись с этой внутренней бурей, попадает к психологу, в худшем — тратит жизненные силы на попытки усмирить кризис, происходящий внутри, и разобраться с ним.

С моим клиентом Р. мы познакомились в разгар карантина во время COVID-19. Его бизнес, связанный с общепитом, нес большие убытки, и перед ним встал сложный вопрос: продолжить попытки спасти свое дело или, завершив его, двинуться дальше? Р. мыслил очень логично и набирал одинаковое количество аргументов в пользу каждого варианта, что порождало кучу сомнений. Поэтому мы пытались обратиться к его эмоциональной части — ведь рационально с собой договориться можно почти во всех ситуациях, просто из-за игнорирования чувств жизнь приобретет неприятный и ненавязчивый привкус. Такова цена «логики» без контакта с тем, что отвечает за горящие глаза, и откликом на варианты будущего, в котором человек будет счастлив. Однажды другая моя клиентка произнесла потрясающую фразу: «Я хочу хотеть то, что надо». Вот Р. в своем подходе эту мысль полностью олицетворял.

Спустя некоторое время раскопок и попыток посмотреть на ситуацию под разными углами Р. пришел на встречу подавленным. На мои расспросы о самых счастливых моментах жизни он наконец нашел ответ и осознал, что в последние годы это было время с семьей, а работа с трудом вписывалась в картину счастья. Родители были уже стариками, дети — на финишной прямой до вылета из родительского гнезда, а он днями и ночами пропадал на работе, в глубине души ожидая, что еще чуть-чуть — и он доработается до более стабильного графика.

На мой вопрос, почему, на его взгляд, это переживание не подсказало ему сразу правильную траекторию, он ответил: «Даже не задумывался, что вообще могу хотеть такого». Эта сентиментальность не соответствовала представлениям о мужественности в его кругу общения. В этой ситуации Р. столкнулся с классическими последствиями гендерной социализации, в которой мальчиков воспитывают быть сильными и целеустремленными, а девочек — добрыми и семейными. На этой почве процессы в голове настолько автоматизируются, что поймать за хвост истинные ценности довольно сложно. Особенно в ситуации с Р., в которой эти ценности незаметно поменялись с возрастом.

Спустя какое-то время он продал остатки бизнеса, стал чаще проводить время с семьей, пытаясь восстановить с ней близость. Со слов Р., он по-прежнему чувствовал двойственность, но уже умиротворяющую. С одной стороны, печаль от расставания с бизнесом, с другой — радость и спокойствие от возможности перед новым профессиональным рывком побыть какое-то время в кругу семьи.

После нашей последней встречи я размышляла о том, насколько часто мы склонны вставать на рельсы ожиданий от себя и ехать по ним на автомате до первого серьезного кризиса. Особенно это выражено у людей старшего поколения. Ведь в современной психотерапии — на которую влияет, конечно, и культурный контекст — больший акцент делается на индивидуальные ценности, нежели на коллективные. От вопроса «Как жить надо?» и ориентации на жизнь предыдущих поколений, советов и наказов в процессе работы мы медленно и мучительно двигаемся к «А как жить я хочу?». Ведь ценности — это свободный выбор, пусть и часто лежащий под завалом общественных убеждений. Нельзя заставить человека с трепетом ценить, например, семейные отношения, если он уже как личность сложился и его это не драйвит. Потому что ценности — не заранее назначенные добродетели из списка «хороших вещей», а свободный выбор того, что волнует вас и только вас[8].

Правда, говоря «свободный выбор», мы, психологи, обычно в конце ставим звездочку — ведь на протяжении всей своей жизни люди впитывают различные мнения. Например, на наши ценности влияют убеждения и модели поведения родителей, традиции, религия, искусство, язык и обычаи, присущие обществу, в котором мы выросли и живем. Получая образование и информацию о различных аспектах жизни, истории, искусстве и науке, мы также можем формировать представления о том, куда важно стремиться. Как бы нам ни хотелось, средства массовой информации и мода, транслируемая через них, тоже серьезно влияют на формирование ценностей, предоставляя информацию о жизни не только нашего общества, но и различных культур. Чаще всего из-за того, что мы и наши родители росли в абсолютно разных информационных мирах, взгляды на важное в жизни у нас тоже могут быть разными и все больше расходиться со временем. Поэтому так сложно порой понять близкого человека с совершенно другой «прошивкой».

И конечно, личные переживания, включая кризисы и успехи, также влияют на нашу картину мира и помогают определить, что для нас принципиально. Чаще всего взрослый человек осознанно или интуитивно определяет для себя приоритеты и годами довольно предсказуемо двигается по одной траектории. Но сильный личностный кризис может запустить внутренние перемены, за которыми последуют внешние. Он иногда становится результатом накопленного внутреннего напряжения, которое буквально взорвалось от какой-то последней капли или серьезных внешних событий: угрозы собственной жизни или жизни близких, утраты значимого имущества, рождения ребенка, брака, увольнения или чего-то еще.

Выход из этого кризиса всегда сопровождается переменами, ведь кризис сам по себе означает дезадаптацию человека к текущим событиям и, чтобы из этого состояния выйти, нужно значительно измениться. Со стороны такое иногда называют «кризис среднего возраста», а иногда даже «седина в бороду, бес в ребро». Помню, как моя мама передавала мне житейскую мудрость, описывающую выход из кризиса середины жизни через внешний локус контроля: «Если человек думает, что во всем виновата семья, — он меняет семью; а если виновата работа — работу». Но не всегда перемены такие трагичные. Порой внутренние или внешние события, напротив, толкают нас на путь созидания и помогают больше заниматься благотворительностью, проводить время с семьей, заботиться о здоровье.

Вот как проходил мой кризис среднего возраста. Мне 27, я лежу в коридоре на каталке и отхожу от медикаментозного сна. Молодая женщина перевязывает мне бедренную артерию после ангиографии под отчитывание своего наставника: «А ну не залей здесь все». В приоткрытую дверь напротив я вижу, как группа врачей рассматривает снимки и решает, нужна ли моим мозгам операция. Я это понимаю, мне очень страшно, в голову лезут страшные мысли об инвалидности и молодости, которая вот-вот закончится. Это происходило в очень запутанный период, когда тяжело было определиться, кто я и куда иду. И в этот момент, в коридоре, мне стало на удивление все кристально понятно. Что важно, а что не важно, чего бы я хотела, а чего не очень. И самое горькое — что вся моя жизнь в тот момент была про второе.

Многое ломалось и расцветало в последующий год: расставание после долгих отношений, возвращение в родной город, в профессию, новая влюбленность, брак. Операция мне не понадобилась, но этот период и опыт был таким пробуждающим, что я до сих пор иногда ловлю себя на мысли, глядя на какой-нибудь красивый закат: «Все кристально понятно и ясно». Потому что есть мои ценности, то есть важное, и то, на что я соглашаюсь по глупости, трусости или инерции. Ирвин Ялом в одном своем труде утверждал: «Да, я знаю, что мое существование близится к концу, но конец был всегда с самого начала. Разница в том, что сейчас я дорожу удовольствием точной осведомленности об этом». И мне кажется, многим лучше контактировать со своими ценностями помогает похожий опыт.

Страх операции позволил, не оттягивая, вернуться в профессию и делать то, что у меня получается лучше всего: работать с людьми. А еще увидеть, какую семью я хочу создать, и многое сделать для этого. Конечно, очень хочется понимать свои ценности с помощью легких намеков жизни и по-хорошему, но на том этапе именно погружение на эмоциональное дно помогло мне взяться за свою жизнь всерьез и перестать делать вид, что ощущаемого не происходит. Психологи часто говорят: «Если кажется, то не кажется». Но как страшно смотреть на ситуацию под таким углом и как боязно действовать, лишь исходя из веры в свои предположения.

Все вышеописанное позволило мне через несколько лет встретить 30-летие в глубоком покое и осознании, что по всем самым важным фронтам я нахожусь именно там, где желаемо, должно и нужно. А еще, когда спустя годы родилась моя дочь, я, оглядываясь, подумала, что тот ужасный день стал большим подарком. Вспоминая события «до», я вижу годы в тумане, где моя жизнь была красивой и праздной, но мне не принадлежала. И мне жаль, что пришлось окунуться в тяжелый опыт, чтобы понять это.

Абрахам Маслоу писал: «Если вы намеренно собираетесь быть меньшим, чем вы можете быть, я предупреждаю вас, что вы будете несчастны всю оставшуюся жизнь»[9].

Подтверждаю: если потенциал не реализовывать, он начинает болеть. Не всегда буквально, конечно; чаще этот внутренний конфликт создает сильный стресс и напряжение, которые влияют на ментальное и физическое здоровье.

Как понять, что вы не следуете своим ценностям?

Как мы уже обсуждали, ценности — важная ступень в преодолении СОЖ. Это наши внутренние ориентиры, которые направляют поступки и решения, поэтому их определение — ключевой шаг к более наполненному и осознанному существованию.

Но, к сожалению, этот процесс далеко не всегда прост. Ведь в него могут вмешиваться семья, общество или отсутствие понимания того, что это основа принятия всех жизненно важных решений.

Пока не существует универсального теста, который позволит за пять минут точно определить ваши ценности. Это всегда процесс, и его скорость зависит не только от того, сколько времени человек готов на это выделить, но и от способности к самоанализу. Если человек плохо знает себя и мало времени тратит на размышления о своей жизни, то, скорее всего, он будет считать «своими» ориентирами ожидания других людей, моду, чужие стандарты и стереотипы. Следовательно, и жизнь будет проживать не свою, часто чувствуя себя не в своей тарелке. Появление социальных сетей для многих усугубило чувство потерянности. В них мы каждый день видим так много людей, которые говорят убедительно. А еще тех, кто делает что-то с любовью или убеждает нас получить новый опыт, потому что ему понравилось. «Опыляясь» чужими эмоциями, легко перестать слышать свои, особенно когда дело доходит до глубокого самоанализа.

Сам процесс поиска своих ценностей можно сравнить с археологическими раскопками. Мы погружаемся вглубь своего сознания, исследуя прошлый опыт, воспоминания, чувства и, главное, эмоциональный отклик на происходящее в жизни. И поскольку многие из нас привыкли игнорировать свои истинные желания, этот путь требует не только времени, но и честности перед собой.

Важно, чтобы он происходил из позиции внимательного исследователя, который наблюдает, а не оценивает. Ведь наша задача — ответить на важный вопрос: «Чего от своей жизни хочу я, а не другие?»

Когда мы познакомились с М., ей было 37 лет, и ко мне она пришла оплакивать несостоявшуюся личную жизнь. М. — активная и интересная женщина, сделавшая хорошую карьеру в юриспруденции. На мой вопрос, почему она решила завязать с этой сферой, она ответила, что несколько предыдущих попыток построить серьезные отношения разбили ее сердце и она больше не хочет страдать.

Помните, выше мы обсуждали особенности людей, которые не следуют своим ценностям? В их поведении много избегания в вопросах, связанных с выражением значимого через действия. Я часто сталкивалась с запросами по поводу личной жизни и, после того как мы прояснили фундаментальную важность семьи и отложили траур по этой теме, сразу начала расспрашивать подробнее о ее опыте.

Большую часть своей жизни М. усердно училась и продвигалась по карьерной лестнице. У нее бывали отношения, некоторые длились годами, но затем завершались из-за частых командировок или того, что на определенных этапах она не была готова к разговору о детях. А когда в 35 лет М. получила долгожданную должность и впервые позволила себе притормозить, рядом никого не оказалось.

Она попыталась знакомиться через приложения, но быстро разочаровалась: было много сомнительных предложений и, по ее ощущениям, зря потраченного времени.

Еще одним осложняющим фактором стало то, что М. родилась в консервативной республике, где женщины выходят замуж ближе к двадцати, о чем ее семья ей часто напоминала. И пусть она была довольно прогрессивна в своих взглядах, эти убеждения частично подпитывали ее страхи.

М. постоянно кидало от валидации ситуации через опыт других стран (например, в Европе это обычный возраст для первого брака) до самобичевания на тему упущенных возможностей (ведь у младших сестер дети уже были школьниками). Чтобы не потерять лицо, М. избегала своей уязвимости через довольно распространенную двойственность: с одной стороны, сильная потребность в близких отношениях, с другой — стыд и вина за упущенное время. Чтобы справиться с этим, она вела себя в общении с потенциальными партнерами из позиции «не очень-то и хотелось». Она была отстраненной, надменной, не вовлеченной, и это обнуляло смысл происходящего как для нее, так и для другого человека.

Вообще в мире довольно много мужчин и женщин, для которых ценность семьи и близких отношений имеет ключевое значение. Это одна из самых стабильных и популярных жизненных опор. Но, пожалуй, ни в одной другой области мы не чувствуем себя такими уязвимыми. Именно это заставляет нас заочно фантазировать об отвержении.

Поэтому с М. мы работали над признанием значимости семьи, способностью выдерживать собственную уязвимость, видимостью зоны контроля, в которой она может знакомиться, общаться, быть эмоционально открытой и демонстрировать свои ценности, но не способна контролировать реакцию на них других. Спустя некоторое время попыток, сомнений, разочарований, удивления и влюбленности М. встретила человека с очень похожей судьбой. На момент написания книги она помолвлена.

Уровни следования своим ценностям

Я выделяю четыре уровня следования своим ценностям.

1. Я не знаю, что для меня ценно.

2. Я знаю, что для меня ценно.

3. Я знаю и понемногу практикую то, что для меня ценно.

4. Я знаю, практикую и реализуюсь в том, что для меня ценно.

Их можно рассматривать как шкалу, по которой с помощью самопознания мы движемся вперед. А если сталкиваемся с тяжелыми кризисами, то и назад. Поэтому, если вы нашли себя где-то посередине между двумя уровнями — это нормально.

Человек, который совсем не знает, что для него ценно, ощущает себя потерянным и испытывает сильное чувство неопределенности. Его внутренний мир напоминает многополосное шоссе со сложными развязками, на котором нет ни разметки, ни указателей. На нем сложно найти точку опоры или направление движения, поэтому и настроение при «поездке» соответствующее.

Мы можем откатиться к этому состоянию из-за сильного кризиса смыслов, либо оно может стать результатом отсутствия привычки рассуждать о себе и своем будущем. В этом состоянии человек может столкнуться с чувством пустоты и неудовлетворенности, ему сложно регулярно испытывать счастье, поскольку он не видит в своих действиях и достижениях глубокого смысла. Одних это будет приводить к внутренней тревоге и депрессивности, ощущению серости и рутины, от которой нет эмоциональной отдачи. На поведенческом уровне это может выражаться замкнутостью, отстраненностью, уходом в «иные миры», то есть различными формами зависимости.

Другие же люди, находящиеся вдали от своих ценностей, напротив, будут стараться заглушить серость и внутреннюю пустоту, заполняя жизнь яркими и шумными событиями. Они будут подменять понятие «счастье», то есть ощущение себя собой и на своем месте, быстрой радостью: покупками, вечеринками, едой. К слову, в самой радости нет ничего плохого; более того, она очень важна для каждого человека. Но в работе со своими ценностями она может стать и формой избегания.

Для людей, далеких от смысла своей жизни, многие образы в интернете, по телевизору или в реальности могут стать довольно сильными триггерами. Особенно если речь идет о тех, кому удалось самореализоваться. Реакцией на успехи других могут быть сильная зависть, гнев или бессилие. Если плохо понимать причину этих чувств, то с наибольшей вероятностью одним из механизмов совладания в таких ситуациях станет обесценивание: «Это с виду они все такие счастливые и успешные, а на деле всё врут».

Второй популярный механизм совладания — избегание. «Чем дальше будут эти счастливые люди, тем меньше боли я буду чувствовать». Примерно так выглядит правило человека, который потерян в собственной жизни: избегать таким образом можно успешных друзей, публичных мест и даже попыток думать об изменениях в собственной жизни.

Также в поведении такого человека часто проявляются нерешительность и неуверенность, сложности с принятием ключевых решений — ведь он не знает, как это повлияет на будущее. А в некоторых случаях это будет вдобавок подкреплено ощущением бесправности в выборе желаемого, за которым стоят установки вроде «нужно хотеть того же, что и все».

В результате человек на этом уровне контакта с ценностями может регулярно менять свои планы, испытывая трудности с долгосрочным планированием и реализацией разных проектов. Это порой приводит к тому, что он берется за множество дел одновременно, но ни одно из них не доводит до конца. Мотивация в таких случаях обычно внешняя, зависящая от одобрения и ожиданий окружающих. Локус тоже внешний, ведь понятнее концепция судьбы, а не собственных усилий.

Помимо этого, человек без контакта с ценностями может испытывать трудности с установлением глубоких и доверительных отношений.

Из-за того, что он сам не понимает своих истинных желаний, ему сложно выразить их другим и, как следствие, найти единомышленников. Также это может порождать недоразумения и конфликты в личной и профессиональной жизни. Например, в отношениях он порой кажется поверхностным или даже лицемерным, поскольку его действия не всегда согласуются с его внутренними убеждениями. Или может оказываться в компании, идеи которой ему чужды, из-за чего в общении будет много сопротивления. Все это делает практически невозможным нахождение в кругу людей, близких по духу.

Самооценка человека, не знающего своих ценностей, часто нестабильна. Он может чувствовать себя неполноценным или несостоятельным, особенно в сравнении с теми, кто четко понимает свои ориентиры. Это вызывает склонность к самокритике, а также не позволяет сформироваться устойчивым личным границам. Такой человек может стремиться соответствовать социальным стандартам или удовлетворять желания других людей, забывая о своих личных потребностях.

Все это делает человека максимально подверженным СОЖ. Причем часто в такой ситуации он даже не осознаёт этого, а просто мечется, хватаясь за все подряд, из-за чего объем откладываемого насчитывает десятки задач.

На следующем уровне человек осознаёт свои ценности, но не практикует их в повседневной жизни. Обычно на этой стадии человек понимает, чего хочет, но по разным причинам не способен жить в соответствии со своими истинными убеждениями, что вызывает сильное внутреннее напряжение и дискомфорт. Такое состояние может сопровождаться хронической тревогой и стрессом, поскольку постоянное несоответствие между внутренними ценностями и внешними действиями разрушает благополучие человека.

Иногда это происходит из-за того, что внутренние перемены случаются уже во взрослом возрасте. Часто, находя что-то значимое, мы держимся за эту систему координат годами. Но при активной жизненной позиции ценности тоже подвижны, могут меняться местами в иерархии, уходить или возникать совершенно новые значимые направления.

Поэтому человек, который не делает активных шагов в сторону ценного, может ощущать дезориентацию и чувство вины как за свою пассивность, так и за внутренние изменения, которые близкие не одобрят. Это делает его более закрытым, мнительным и заставляет избегать проявлений своей индивидуальности.

Чувство разочарования в себе и тоски также становится спутником этого состояния. Ведь довольно мучительно представлять то, для какой жизни вы были рождены, но находиться совсем в других обстоятельствах. Как следствие, человек может испытывать постоянную фрустрацию из-за неспособности следовать своим принципам и идеалам. Это приводит к ощущению беспомощности и утрате веры в свои силы. В такой ситуации прокрастинация и перфекционизм могут становиться психологическими защитами, «помогающими» рисовать в голове идеальные картины, но парализующими любые реальные шаги. Возвращаясь к нашей дорожной метафоре — на пути у такого человека есть минимальная разметка и обозначение населенных пунктов. Он знает, по какой дороге ему ехать, но не решается из-за страхов и неумения преодолевать такие длинные расстояния.

В отношениях с окружающими человек, знающий свои ценности, но не практикующий их, может проявлять неискренность и даже скрытность. Порой он боится открыто выражать свои убеждения и подстраивается под ожидания других. Это приводит к поверхностным и неустойчивым связям, поскольку истинная близость и доверие требуют честности. Окружающие могут чувствовать, что человек делает одно, а думает другое, и из-за этого недопонимания создавать эмоциональную дистанцию.

Самовосприятие такого человека часто характеризуется неустойчивой самооценкой, чувством несостоятельности, а постоянное внутреннее противоречие подрывает его уверенность в себе и своих возможностях. Самокритика и самообвинение становятся постоянными спутниками. Формально они призваны мотивировать, но на практике лишь усугубляют внутренний конфликт. Человек может постоянно сравнивать себя с теми, кто, по его мнению, живет более аутентично, но это только усиливает чувство неудовлетворенности.

Из-за истощающего внутреннего конфликта человек, не реализующий свои ценности в действиях, становится воплощением СОЖ. В такой ситуации он это скорее осознаёт, но из-за сильной психической перегрузки и внешнего локуса не в состоянии рационально подойти к решению проблемы.

На третьем уровне человек осознаёт свои ценности и старается воплощать их в жизни, пусть хотя бы в малой степени. Обычно такие люди обладают определенной степенью внутренней осознанности и свободы, но, несмотря на это, их психологический портрет все равно будет противоречив. Такой человек, с одной стороны, получает удовлетворение и радость от тех моментов, когда удается действовать в унисон со своими глубинными смыслами — это придает ему сил, уверенности, ресурса, поднимает настроение и укрепляет веру в себя. С другой стороны, ограниченная практика ценностей может вызывать чувство неудовлетворенности. Люди описывают это так: «Я словно в шаге от чего-то важного, но как будто топчусь на месте. Порой это мотивирует, но иногда создает иллюзию, что я могу добиться успеха когда захочу, ведь мой путь совершенно понятен. Из-за этого откладывание становится ежедневной привычкой».

Такой человек осознаёт, что мог бы жить более полно и аутентично, если бы чаще следовал своим убеждениям. Это приводит к периодическим внутренним сомнениям и сожалениям о нереализованных возможностях. В его поведении наблюдается стремление к саморазвитию, гармонии и самореализации. Он прилагает усилия, чтобы жить в соответствии со своими идеалами, пусть порой не так часто, как хотелось бы. Иначе говоря, изначально человек едет по нужной дороге туда, куда хочет, но постоянно останавливается из-за сомнений или сворачивает не туда, потому что так удобнее другим пассажирам.

При этом мотивация такого человека все равно достаточно высокая, а локус, скорее, внутренний. Он понимает важность своих идей, что придает ему сил и энергии. Однако недостаточный фокус на них может приводить к временному спаду мотивации и расфокусу. Из-за этого жизненный ритм довольно рваный и содержит много откатов.

В отношениях с окружающими такой человек стремится к искренности и подлинности. Он старается выражать свои убеждения и чувства, что создает основу для глубоких и доверительных связей. Однако иногда он все равно может подстраиваться под других, поэтому «выбор себя» как раз и оказывается основной точкой роста. Такие люди чаще становятся источником вдохновения для окружающих, а их способность следовать за своими чувствами вызывает уважение и симпатию.

Самовосприятие такого человека достаточно позитивное, он чаще гордится своими достижениями и моментами, когда удается жить в ладу с собой. Что касается СОЖ, обычно такие люди редко откладывают много своих целей, а если и делают это, то находятся в активной позиции и стремятся исправить ситуацию. Если они набираются смелости и начинают пестовать свою индивидуальность, то переходят на следующий уровень.

Человек, который не только осознаёт свои жизненные ценности, но и активно практикует их в повседневной жизни, — образец внутренней гармонии и осознанности. С одной стороны, он придерживается принципа римского поэта Горация: «Лови сегодняшний день, как можно меньше полагаясь на завтрашний». С другой — такой человек целеустремлен и живет в соответствии со своими убеждениями и принципами, что отражается на его эмоциональном состоянии, поведении, отношениях и самовосприятии.

Эмоционально такой человек чувствует себя удовлетворенным, испытывает глубокое чувство смысла, благодарность и радость от жизни, поскольку видит, что его усилия приносят плоды. В его поведении проявляются последовательность и целеустремленность, он знает, что для него важно, и направляет свои действия в соответствии с этим знанием. Это помогает ему принимать обоснованные решения и оставаться верным своим принципам, даже когда он сталкивается с трудностями или давлением окружающих.

Его мотивация исходит изнутри, локус также внутренний. Обычно в какой-то момент его ценности настолько интегрируются в его личность, что он сам становится ориентиром для других. Люди тянутся к нему, чувствуя его подлинность и надежность. Он умеет поддерживать и мотивировать других, что делает его ценным другом, партнером и коллегой.

Самовосприятие такого человека характеризуется устойчивой самооценкой и уверенностью в себе. Он осознаёт свои сильные стороны и принимает свои слабости, работая над ними, но не зацикливаясь на этом. Самооценка в таком случае основана на реальных достижениях и внутреннем ощущении смысла, что помогает воспринимать трудности как точки роста, а не повод для отступления или самокритики.

На этом уровне человек сталкивается с трудностями на пути, как и все другие люди, но продолжает двигаться вперед, не отвлекаясь на то, что не имеет значения. Жизнь его — противоположность СОЖ.

Вы можете обратить внимание на людей вокруг вас и собственный выбор.

• Кто из ваших знакомых максимально далек от реализации своих ценностей, а кто очень близок?

• В какой период вашей жизни вы сами были далеки от важного?

• Когда вы были ближе всего к своим ценностям и что на это влияло?

Мое личное отношение к следованию ценностям даже во время тяжелых событий изменила одна ситуация. Как-то я шла по центру Петербурга с коллегой, и случайно речь зашла про трудные времена в 90-е. Мы как раз проходили мимо моей бывшей семейной квартиры, и я обмолвилась, что, несмотря на всю красоту улиц и старинных доходных домов, события в те времена тут происходили страшные. Она спросила: «Да, а что тут было в 90-е?» Далее из диалога я поняла, что мы тот период проживали в абсолютно разных вселенных. И речь даже не о возрасте или достатке, а об отношении к своей жизни: у кого-то она не ставилась на паузу, не квалифицировалась как «выживание», в ней контакта с семьей, делом своей жизни, развитием и прочим важным оказывалось гораздо больше, чем уныния и тревоги. Да, проблем было много, но жизни — гораздо больше.

Этот диалог состоялся в 2019 году, в самом начале пандемии, и я поняла, что до тридцати лет жила по принципу: «Если вокруг сложно, то делай сложное лицо и живи тоже сложно». Такой я себе не понравилась, что подтолкнуло впервые спросить: «Кажется, надвигается новый сложный период, какой я хочу в этом быть?» И ответ был: счастливой. Следующие годы стали тревожным временем: иногда я болела, злилась от нахождения дома на карантине, беспокоилась о родных, — но одновременно они были наполнены важным. Я вышла замуж, мы с мужем начали работать из дома и проводить много времени вместе; я, помимо прикладной, начала изучать клиническую психологию и получила второй диплом; мы часто ездили к родителям, ставили новые цели; я запустила свой курс по работе с выгоранием, где мы с коллегами помогли десяткам людей, занималась йогой и целый год была в новом витке психотерапии.

Вспоминая этот этап, я вижу наши домашние вечера за просмотром старых фильмов, а не возмущение, тревогу и боль. Вот почему этот опыт создал серьезную опору внутри и до сих пор я на жизнь смотрю по-другому. Говорю себе: пока есть возможность жить — надо жить. А еще любить, творить, играть, делать важное и получать удовольствие, поскольку это основа нашей жизненной силы.

Вероятно, у кого-то возникнет вопрос: «COVID-19, кажется, был разминкой, а сейчас так жить можно?» Я считаю, что нужно. Это не обесценивает сострадание — напротив, дает силу заботиться о других. Помогать им делом, словом, надеждой не из усталости, а из наполненного ума. Каждый вечер я не знаю, с чем нам всем придется столкнуться завтра. Но знаю, что до вечера у нас есть время сделать что-то осмысленное, приятное, важное и разрешить себе двигаться не через боль. Или не только через нее.

Инструменты и методы для определения своих ценностей

Человек не может сразу перескочить с первого уровня следования своим ценностям на четвертый, поэтому так важно ставить задачи по силам. Предлагаю первоочередно выполнить задание для той группы, к которой вы себя отнесли. Другие упражнения также будут полезны, но, скорее, как дополнения. Если вы нашли себя между двух уровней, то начинайте с наименьшего.

^{Путь к своим ценностям}

1. Если вы понимаете, что совсем не осознаёте свои ценности и поэтому не двигаетесь в их сторону, то в большинстве случаев причина заключается либо в нехватке ресурсов, либо в отсутствии привычки размышлять об этом, а иногда сочетаются оба фактора.

Поэтому главной привычкой на первое время должен стать поиск вещей, событий, идей, которые вызывают внутренний отклик или воодушевление. Как-то на своем семинаре Альфред Лэнгле (австрийский психолог, психотерапевт, который разработал новое направление в психотерапии, получившее название экзистенциального анализа) спросил нас: «Что последовало за тем, когда вы чувствовали внутри “да” по отношению к чему-то и делали шаг навстречу этому? И что было после, когда вы делали шаг в сторону внутреннего “нет”?»

«Внутреннее “да”», или «внутреннее согласие», может возникнуть к чему угодно: своим мыслям, поступкам, кружке, которую вы увидели в витрине магазина, или общению с каким-либо человеком. «Внутреннее “нет”» также иррационально. В своей жизни важно находить такие моменты, когда мы делаем что-то по инерции и в этом нет не только удовольствия, но и смысла. На эту тему Альфред научил нас еще одной мудрости: «Если человек делает что-то осмысленное, но без удовольствия, — это называется “выдерживать”. А если бессмысленное и без удовольствия, то это называется “терпеть”».

С этой минуты я предлагаю практиковать простое действие: когда вы оглядываетесь по сторонам в своей комнате, когда идете на работу или смотрите сериал, отмечайте, что внутри откликается как «да» или «нет», и размышляйте, почему именно это вызвало такую реакцию. Что в этом про ваши ценности? Например, сцена из сериала может срезонировать красотой пейзажей или тем, что там показаны доверительные отношения. А красивая кружка — напомнить спокойный отдых в деревне или олицетворять собой такую ценность, как «роскошь». С «внутренним “нет”» так же. Что в вашей жизни его вызывает? В каких ситуациях вы выдерживаете это сопротивление, потому что оно имеет смысл, а в каких в этом и смысла нет?

Приведу пример. Мы можем ехать в душном и забитом автобусе, в котором нарушаются все базовые потребности: от безопасности до кислорода. Но если мы направляемся на юбилей к любимому другу, то выдерживаем это ради теплой встречи. А если к коллеге, с которым у нас плохие отношения, то по инерции терпим, не умея сказать «нет» не только внутреннее, но и буквальное.

На этом этапе очень важно увидеть свою внутреннюю реальность и дать себе время для этого наблюдения. В какой бы трудной ситуации вы ни были, у вас есть право выбирать хотя бы в мелочах.

А чтобы удалось лучше сфокусироваться на своих ощущениях, предлагаю завести блокнот или заметки в телефоне и в конце дня записывать в два столбца свои наблюдения про «да» и «нет». Иногда таким образом я сохраняю даже фото или видео в социальных сетях; правда, в таком случае больше ориентируясь на вдохновение. А потом, в периоды внутренней бури, я их пересматриваю, чтобы настроить свой внутренний компас.

Речь не о пожизненной практике. Как правило, такие техники даются для того, чтобы закрепить новый навык. Поэтому обычно хватает от нескольких недель до нескольких месяцев наблюдений. Можно ориентироваться на то, как быстро вы начали замечать, что окружающее само распределяется по этим колонкам.

Не забывайте, что работа над собой не терпит категоричности, а одно и то же событие может вызывать противоречивые эмоции. Например, поход в театр может воплощать собой ценность искусства и одновременно раздражать отсутствием комфорта — очередью в гардероб.

Также на этом этапе не нужно ничего делать и пытаться поменять свою жизнь специально. Задача — быть просто наблюдателем, который исследует и подготавливает почву для последующих перемен.

Недостаток сил тоже может стать преградой на этом этапе, но мы обсудим его в отдельной главе. Если вы чувствуете, что сейчас не хватает ресурса, не бросайте идею — просто вернитесь к ней позже.

2. Если вы отнесли себя к группе осознающих свои ценности, но пока не действующих в их направлении, поздравляю: вы уже прошли очень сложный отрезок пути! Как правило, пробуксовка происходит из-за внутренних страхов, сомнений, недостаточной структурированности и чрезмерного перфекционизма. Поэтому я предлагаю определить свою иерархию ценностей и начать двигаться в сторону самого значимого шаг за шагом.

Стивен Хайес, психолог, исследователь, создатель терапии принятия и ответственности, на своем сайте stevenchayes.com[10] предлагает следующее упражнение.

Напишите о своих ценностях. Возьмите лист бумаги и отметьте на нем следующие сферы жизни:

Теперь оцените каждую из этих сфер по шкале от 1 (совсем не важно) до 10 (очень важно). Помните, что речь не о том, насколько эти сферы важны для других, а о том, насколько они важны лично для вас прямо сейчас. Здесь нет правильных или неправильных ответов — решаете только вы.

Затем оцените эти же сферы еще раз по шкале от 1 до 10, но теперь с точки зрения того, насколько ваша повседневная жизнь отражает их в каждой из сфер. Например, оценка «3» в категории «Физическое благополучие» может означать, что вы часто едите нездоровую пищу и редко занимаетесь спортом. А оценка «8» в категории «Семья» может показать, что вы прилагаете много усилий ради своих детей.

После того как вы оценили каждую сферу во второй раз, посмотрите на разницу между первым и вторым столбцами. Внимание стоит обратить и на сферы с высокой важностью (оценка от 8 до 10) и относительно низким уровнем соответствия (6 или меньше). Это очевидные проблемные области, и я предлагаю начать вашу работу с ценностями с одной из них.

Начать можно с письменной практики. Возьмите еще один лист бумаги, выберите одну жизненную сферу из перечисленных и в течение десяти минут пишите о ваших глубинных ценностях в этой области. Обратите внимание на следующие вопросы.

• Что для вас важно в этой области?

• Что вы хотите делать в этой сфере, чтобы это отражало ваши ценности?

• Когда в вашей жизни эта ценность имела значение?

• Кто в вашей жизни воплощает эти ценности и что это значит для вас?

• Что вы замечали, когда другие люди следовали этой ценности или, наоборот, игнорировали ее?

• Когда вы нарушали эту ценность и к чему это привело?

• Что вы могли бы сделать, чтобы проявить эту ценность в своей жизни больше?

Главное — фокусироваться не на целях, а на образе жизни, который может отразить ваши глубинные ориентиры.

Если вам покажется, что вы составляете список желаний от жизни или других людей, переключитесь на то, как именно вы хотите действовать (не что получить, а что выражать). Пишите все, что приходит на ум (пусть даже повторяя одно и то же), пока не появится что-то новое.

Затем прочитайте написанное и попробуйте выделить несколько примеров того, что вы хотите делать в выбранной вами области. Можете ли вы назвать хотя бы три действия, которые помогут вам лучше соответствовать тому, что важно для вас в этой сфере?

Далее обратите внимание на упоминания качеств, которые вы хотите воплощать в своих действиях. Возможно, вы хотите делать что-то с любовью, внимательностью, креативностью, любопытством, состраданием, уважением, открытостью, радостью, трудолюбием, здоровьем, авантюризмом, вдумчивостью, справедливостью, поддержкой, осознанностью, миролюбием, юмором, честностью, духовностью, простотой, честностью.

Прочитав написанное, запишите качества, которые для вас особенно важны, и попытайтесь сформулировать их в трех-четырех словах.

Это своего рода ориентиры для ваших ценностей, которые стоит зафиксировать.

Вспомните, как вы хотите проявиться, например, на семейном ужине или работе, школьном спектакле вашего ребенка или когда выгуливаете собаку. Безусловно, жить в соответствии с тем, что для вас действительно важно, не всегда просто. Но это принесет вам много удовлетворения, смысла и глубинного ощущения, что вы проживаете свою жизнь так, как следует.

3. Если вы уже знаете и понемногу практикуете то, что для вас ценно, то основной задачей будет отсечение лишнего и сосредоточение сил на важном. Поэтому я предлагаю устроить небольшую ревизию жизненных целей и проверить их на истинность и экологичность.

Составьте список целей и мечтаний, которые вы хотите воплотить в ближайшие годы, и к нему добавьте те, над которыми трудитесь прямо сейчас. Пусть он будет развернутым: от переезда до покупки посуды, изучения языков и новых хобби.

Проанализируйте каждую цель на истинность. Критерии следующие:

• она должна идти от положительных чувств к себе и миру, а не от страха, зависти, гордыни и пр.;

• она должна быть вашей, а не навязанной родителями, друзьями, обществом. Тут поможет проверочный вопрос: «Этого хочу я или этого от меня хотят другие?»;

• она должна вас развивать и помогать реализовать ваши ценности.

На этом этапе задача — отсеять половину того, что болтается тяжелым грузом.

Пропишите мотивацию для оставшихся пунктов (напротив каждого). Как их осуществление сделает счастливее вас, вашу семью или окружающий мир? Несколько целей благодаря этому, возможно, отвалятся, а какие-то заиграют новыми красками.

Проверьте цели на экологичность — отсутствие противоречия жизненным принципам (внутренняя экологичность) и между друг другом (внешняя экологичность). Например, если вы хотите серьезно заняться духовными практиками, обрести состояние покоя, но вместе с тем в списке есть амбициозные и нервные проекты, которые отвлекут вас от нирваны, возникнет конфликт, на который будет уходить много сил. Также противоречием может стать желание открыть офлайн-бизнес и в этот же период много путешествовать; купить большой дом, но при этом не иметь желания его «обслуживать» или организовывать быт; завести ребенка и отправиться на год в кругосветку и пр. Этот пункт нужен для более четкого определения приоритетов. Безусловно, мы можем пробовать в своей жизни уместить и такие противоречия, но важно осознать, что это будет отнимать много сил, и тщательнее планировать будущее.

Затем, чтобы вернуться на землю и не превращать такую трудоемкую работу в абстрактное «бла-бла-бла», нужно использовать две важные характеристики цели для каждого пункта: время и место. Если более развернуто, то:

• время (когда вы хотите достичь этой цели? Сейчас или позже?);

• пространство (где, сколько, в каком количестве?).

Определите приоритеты и проранжируйте то, что осталось в списке: от самого важного и актуального до менее принципиальных задач.

И последнее: глядя на этот список, укажите, на что и кого вы тратите свои силы и время, которых не хватает на значимое. Где вы выбираете не себя?

Нашей психике довольно тяжело даются подвешенные дела, поэтому я предлагаю проводить такую ревизию раз в полгода, чтобы отказываться от удивительных идей, которых мы понахватались за этот период.

В следующих главах мы будем учиться находить силы на важное даже в периоды сильной усталости и не откладывать дела в долгий ящик. А пока приоритет — работа с фокусом. Главное — помните: если сегодня не удалось повзаимодействовать с чем-то важным для вас, это не имеет никакого значения в долгосрочной перспективе. Завтра можно попробовать сделать все снова.

4. Если вы на уровне, где ценности и дела полностью синхронизированы, необходимо регулярно прибегать к действиям, которые помогут оставаться в этом стабильном состоянии. Никто не застрахован от внутренних перемен и жизненных кризисов, поэтому периодически нужно выделять время, чтобы это увидеть. Мне очень нравится способ Славы Полунина, вот как он это описывает.

«…У меня есть закон, называется “ноги в воду”. Каждые 3–5 лет надлежит сесть на берегу реки, опустить ноги в воду, ничего не делать, сидеть и думать: что ты сделал за эти годы? Зачем? Нужно ли это было делать? Куда ты идешь?.. Каждые 3–5 лет нужно сворачивать. Обновление, понимаешь? Ты не можешь все время идти вот так… Даже если идешь к какой-то определенной цели, то идти нужно вот так. — Рука выписывает змеиный зигзаг. — Идти все время по одной дороге скучно, неинтересно, неправильно. Ужас повторения: здесь уже сидел, здесь лежал, с этим пил, с этим ел, с этим плясал. Невозможно. Словом, ты должен устраивать себе ревизию: счастлив ты или нет. Этот самоконтроль — регулярная обязательная процедура. Как умывание. И если ты чувствуешь на теле чесотку несчастья — ее необходимо устранить. То есть нужно понять, что именно и в каком месте неправильно — раз. И найти в себе силы сделать из этого места шаг-два. А это всегда очень больно. Очень непросто. И абсолютно необходимо»[11].

Итоги

В этой главе мы рассмотрели ключевые аспекты диагностики своих ценностей, а также обсудили то, как они влияют на синдром отложенной жизни. Надеюсь, вы яснее увидели, где вы сейчас, и поняли, над чем предстоит поработать, чтобы справляться с СОЖ. Осознание собственных ценностей играет решающую роль в преодолении этого явления.

В следующих главах мы подробнее обсудим, как организовать жизнь так, чтобы делать важное здесь и сейчас, а также как преодолевать усталость и находить в себе силы на большее.

Практика и вопросы

• Какие ценности для меня самые важные (топ-5)?

• Каким из них я уделяю сейчас меньше всего внимания? Как чувствую себя из-за этого?

• Куда я трачу время, которое не использую на образ желанной жизни? Есть ли оно у меня?

• Остаюсь ли я в контакте со своими ценностями во время кризисов и трудностей?

• Остаюсь ли я в контакте со своими ценностями при общении с близкими и коллегами?

• Какой маленький шаг я могу сделать на этой неделе, чтобы выразить свои ценности? Может, по-особенному оформить рабочий стол или купить что-то из одежды?

Чтобы опереться на себя в будущем, попробуйте выполнить работу над ошибками. Выберите непростой период в жизни, например расставание или переезд, и опишите, как можно было проявить больше заботы о себе, а также усилить ощущение смысла. Ни в коем случае не нужно себя ругать за предыдущий опыт. Цель такой рефлексии — проявить сострадание и помочь себе в будущем стать устойчивее.

В предыдущих главах мы обсудили ваш личный сценарий отложенной жизни и поиск ориентиров, которые сделают вас счастливее. Здесь мы поговорим о том, как реализовать эту теорию на практике: о планировании, фокусе и работе с целями, а также о том, почему мы много мечтаем и так мало делаем.

Многие люди регулярно ставят перед собой цели, особенно в моменты перехода, например в начале года, перед днем рождения или важным событием. Но лишь единицам удается довести дело до конца. Статистика может разниться, но большинство специалистов сходятся в одном: между намерением и действием существует огромный разрыв. Это особенно заметно в таких сферах, как забота о здоровье, спорт, финансы, творчество и отношения. Во многом причина в том, что мы не умеем превращать цели в реалистичный план действий. В детстве нас редко учат, как организовывать свои усилия, поэтому, став взрослыми, мы не «просто делаем», а оказываемся в хаосе эмоций, откатов, сомнений и прокрастинации.

Русский и советский ученый, физиолог, лауреат Нобелевской премии И. П. Павлов в своем докладе «Рефлекс цели» (1916) высказал важную мысль. Он описывал рефлекс цели как стремление к обладанию определенным раздражающим предметом и основной формой жизненной энергии. «Жизнь только того красна и сильна, кто всю жизнь стремится к постоянно достигаемой, но никогда не достижимой цели… Вся жизнь, все ее улучшения, вся ее культура делается рефлексом цели, делается только людьми, стремящимися к той или другой поставленной ими себе в жизни цели»[12]. Это, с одной стороны, про поиск смысла через ценности, а с другой — про способность не сходить с дистанции.

Часто, наблюдая за людьми, чья жизнь кажется продуктивной, мы думаем: планирование — это для рациональных. И если мы склонны к хаосу, то нам лучше подойдет творческий поток и жизнь «по наитию». Это миф! Организованным людям не нужно фиксироваться на создании разных систем, ведь им сортировка задач в голове дается гораздо легче. А вот в наибольшей поддержке и системности нуждаются как раз творческие мечтатели и люди в уязвимом положении.

Я, например, большую часть жизни испытывала трудности с самоорганизацией. Из-за этого у меня были проблемы в школе, высокая тревожность, низкая концентрация. Я попадала в неприятные ситуации, забывала делать домашние задания и переживала из-за этого. Так продолжалось и во взрослой жизни. Еще 10 лет назад я была одной из тех, кто скупает горы красивых ручек и ежедневников, но ничего дальше этого не осуществляет. Я часто прокрастинировала и страдала, глядя на тех, кто умел проживать насыщенную жизнь, не откладывая важное и достигая своего результата. А затем давала себе новые обещания и покупала блокноты с книгами по тайм-менеджменту. У меня с ними были отношения как в басне Крылова:

Так и я к тайм-менеджменту то подползала, то отползала, но пасьянс, как говорится, все равно не сходился. Все описанное там обычно подходило для собранных людей — тех, кто умеет просто взять и сделать. Мой же путь выглядел так: решила взяться за дело — запуталась в планах и идеях — отвлеклась — ничего не сделала. Так было до тех пор, пока я не посмотрела на планирование под другим углом: а что, если главная задача здесь — пройти и нулевой уровень, то есть научиться планировать с самого начала? Что, если фокусироваться не на конечной цели, а на том, почему у нас не получается до нее дойти? Ведь оттого, что на следующей неделе мы решим вставать рано, хаос в голове не прекратится. Так почему бы не сделать его основной мишенью в работе над собой?

Можно провести аналогию с иностранным языком: сначала новичкам нужно освоить алфавит. Но в мире планирования многие книги как будто написаны для тех, кто уже читает бегло. Так вот, для меня алфавит — навык системности и работы с ресурсом. Можно по-разному организовывать планы, но если не умеешь доводить начатое до конца и адаптировать день под количество сил, то это никак не поможет.

В книге «Атомные привычки» Джеймса Клира, как и в более современных книгах об эффективности, подробно описан этот момент: «У победителей и проигравших одинаково амбициозные цели, но первых от вторых отличает система»[13]. Причем не универсальная и не система какого-то конкретного автора, ведь наши вводные могут сильно различаться. А та, что работает лично для нас, с учетом наших индивидуальных особенностей.

Системность — не дар и не черта характера, а навык, как езда на велосипеде или готовка. Поэтому, если вы тоже пишете планы и не выполняете их, откладываете важные дела, не можете собраться, злитесь или расстраиваетесь из-за того, что жизнь проходит, а вы так и не выучили язык, не начали заниматься спортом, не сменили работу и не нашли время на значимые дела, знайте: вы не одиноки! Просто вы относитесь к тем людям, которым нужно начинать планировать с ранней ступени — «изучения алфавита» — и приобретать дополнительные социальные навыки. Например, организовывать сон, прогулки на свежем воздухе и следить за пищевым поведением.

В моей семье ходила легенда, что я человек совершенно несобранный. И меня, как и многих, «мотивировали», говоря, что с моей рассеянностью я буду плохо учиться, никуда не поступлю, из-за чего в будущем меня ждет тяжелая и низкооплачиваемая работа. Конечно, временами я искренне верила в это и подтверждала семейные убеждения своим поведением. Зачем стараться учиться хорошо, не забыть важную дату или прийти вовремя, если образ будущего негативный? Изучение психологии заставило усомниться в том, что это врожденная черта характера. Мы гораздо гибче, чем нам кажется, и многие особенности можно здорово компенсировать навыками, техниками и опытом психотерапии. Поэтому спустя некоторое время я перешла от самобичевания к пониманию: дело не в недостатке способностей, а в отсутствии базовых навыков и неправильном подходе к себе.

Благодаря погружению в эту идею я смогла поступить в институт, затем в университет, защитить два диплома по прикладной и клинической психологии на отлично, организовать свою частную практику, вести регулярно блоги более 10 лет, запустить курсы по выгоранию и планированию, учить английский и греческий языки с младенцем на руках и научиться жить без истощения, балансируя между рабочими и личными вопросами. Планирование помогло мне даже в тяжелые периоды, когда я сталкивалась с переездами в другие страны, выгоранием, тревожным расстройством и депрессией. Оно вело меня через растерянность, незнание, что делать, за что браться, отсутствие желания что-то менять. А еще оно помогло структурировать происходящее в голове, организовать качественную помощь и выбраться из этого состояния.

Надеюсь, мне удалось «продать» вам идею этого подхода. Давайте исследовать его вместе!

Многих справедливо пугает сама идея постановки конкретных целей. Кажется, что это клетка, в которой слишком много ответственности, разочарования и усталости. Мы боимся снова оказаться в ловушке высоких ожиданий от себя и слишком малого пространства для радости и спонтанности. Вдобавок часто после неудачного опыта человек начинает новую попытку с еще более жесткими требованиями к себе. И конечно, снова терпит неудачу, потому что наша психика не любит насилия. Поэтому для начала зафиксируем три критерия здорового планирования.

1. Вы не истощены в конце дня

Ваши планы не должны высасывать все силы. Это не система наказания, а способ двигаться к своим целям через здоровье, нормальное настроение и ощущение ценности происходящего. Хорошо спланированный день оставляет силы и на жизнь, и на удовольствие от нее. На следующий день должно быть желание просыпаться. Более того, адекватное планирование позволяет копить силы, а не «брать кредиты» у себя из будущего, скатываясь в выгорание.

2. Вы видите результат

Система работает, если она предельно ясна и дает вам удовлетворение. Даже маленькие шаги важны, ведь они подпитывают мотивацию и уверенность в своих силах.

3. Вам интересно планировать

Планирование — живой процесс. Система, которая вызывает скуку, отторжение, тревогу или внутренний протест, нуждается в обновлении. И часто ее можно «оживить» через элементы самоподдержки, награды, вдохновляющие практики.

Упражнение: система планирования

Оцените свою текущую систему планирования по шкале от 0 до 10 по каждому из трех критериев.

Ресурс в конце дня — ____/10

Удовлетворенность результатами — ____/10

Интерес к самому процессу планирования — ____/10

Эти оценки подскажут, с чего стоит начать и как лучше работать с этой книгой.

Если не хватает ресурса, начните с отдыха, здоровья, эмоционального восстановления и практик по работе с тревожным мышлением.

Если не чувствуете результата, поработайте с хаосом, ценностями и четкой последовательностью действий.

Если планирование вызывает скуку или сопротивление, возможно, пора добавить гибкости, новизны, экспериментов с системами, позитивного подкрепления и дружелюбного подхода к себе.

Три базовых навыка планирования

Следующее, с чем важно разобраться, — более широкий взгляд на свои планы и свой ресурс. Особенно если речь идет о больших, значимых целях и попытке выйти из синдрома отложенной жизни. Часто мы фокусируемся только на «идеальной картинке»: как все должно сложиться, если пойдет по плану. Но опыт подсказывает, что так бывает далеко не всегда, скорее даже исключительно редко. В некоторые дни мы просыпаемся разбитыми, иногда болеем, испытываем трудности в отношениях. В целом жизнь взрослого человека — самый неудобный набор условий для монотонного движения к цели. Она скорее похожа на сплав по бурлящей реке, чем на наслаждение гладью лесного озера. Поэтому для нас важна гибкость как навык.

Во-первых, я предлагаю усвоить привычку просчитывать сразу три сценария в каждом непростом деле и дне: идеальный, нейтральный и отрицательный. Это не займет много времени, зато поможет чувствовать себя гораздо устойчивее, особенно в напряженные моменты. Во-вторых, главное правило при больших планах и высокой нагрузке — брать паузу и задавать себе вопрос: «Как я могу позаботиться о себе в будущем?» Особенно учитывая то, что оно может быть очень разным. В каком-то смысле такой подход — противоположность тревожному мышлению, в котором мы только накручиваем себя, представляя страшные картины и свои страдания.

Усвоив эту привычку, вы приобретете крепкую опору в любых жизненных обстоятельствах.

Приведу пример из своей жизни. Несколько лет назад у меня было много перелетов за один сезон. В сумме все передвижения с пересадками занимали около 20 часов. В первых поездках я чувствовала себя просто ужасно и не могла потом восстановиться неделю. Но затем вспомнила эту технику и честно проанализировала возможные варианты перед новым полетом.

• Идеальный сценарий — прилетаю полная сил (в теории, но почти никогда на практике так не бывало).

• Нейтральный — доберусь до дома уставшая, что-то приготовлю, утром проснусь без сил, но что-то смогу сделать из важного.

• Отрицательный — прилетаю выжатая, не способная ни на что, весь следующий день выпадает.

К какому сценарию я готовилась раньше? Конечно, к тому, в котором все хорошо. И потом переживала, что не смогла поддерживать эту планку. А когда переключилась на реальность, то есть нейтрально-отрицательный опыт, то стало гораздо проще. Я заранее заказывала хорошее такси, планировала ужин и завтрак, оставляла утро свободным, готовила расслабляющую ванну. Потому что в момент сильной усталости принимать здравые решения сложно — нужна опора, подготовленная заранее.

Эта же логика сработала и во время беременности. Я заранее познакомилась с нужными специалистами, взяла контакты педиатра, консультанта по грудному вскармливанию, детскому сну, послеродовому восстановлению. Не потому, что все точно пошло бы не по плану, а потому, что лучше иметь варианты, чем импровизировать на последнем дыхании. Гарантирует ли такая подготовка, что ресурс на свои цели будет у нас каждый день? Нет. Но помогает ли она копить силы и чувствовать себя спокойнее при любом раскладе? В 99% случаев.

Как гласит одно из правил Корпуса морской пехоты США: «В критической ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий — ты упадешь до уровня своей подготовки». Или еще более элегантная мысль, которую приписывают Александру Суворову: «Тяжело в учении — легко в походе».

Как выдерживать неудачные дни

Следующий важный элемент зрелого планирования — умение спокойно принимать неудачные дни и события и не тратить силы на самоедство с пустыми ожиданиями от себя, что многим дается сложно.

Вместо поиска безболезненных областей важно учиться выдерживать как все хорошее, так и плохое, что происходит с нами в повседневности. В книге Сэма Акбара «Эмоции: понять, принять и управлять»[14] описаны два вида боли: чистая и грязная. Чистая боль — естественная, неконтролируемая реакция (испуг, печаль, злость, тревога). Грязная — все, что мы добавляем сверху (раскрученные мысли, обиды, катастрофизация, сопротивление).

Пример: вы гуляете, из кустов на вас выпрыгивает собака.

Чистая боль: испуг, тревожность, шок.

Грязная боль: вы рассказываете об этом вечером всем знакомым, пережевываете это мысленно неделями, читаете статьи о нападениях, бешенстве и стаях бродячих собак.

Планирование без выгорания и откатов — это умение работать с чистой болью и не множить грязную, останавливать тревожную часть, которая живет в каждом из нас, и переключать себя в поддерживающее русло.

В примере с собакой это означает, с одной стороны, прийти домой, заварить себе чашку горячего чая, провалидировать свои переживания и, возможно, поделиться с самыми близкими.

С другой — переключиться на ценные и значимые дела, почитать любимую книгу, приготовить вкусный ужин, запланировать что-то на выходные, тем самым расширив свое пространство безопасности и осмысленности.

Декомпозиция: навык, без которого СОЖ будет хроническим

Еще один недооцененный навык при работе с целями — декомпозиция. Проще говоря, умение разделить целое на небольшие части. Кажется очевидным, но на практике большинство людей либо не делают это вообще, либо делают плохо. Взять оливье на Новый год: мы ведь не просто режем салат, а знаем, что надо сначала купить продукты, отварить часть из них, нарезать, перемешать, заправить, подать на стол. Все легко, потому что маршрут знаком и мы уже делали это сотни раз.

А теперь представьте, что вы впервые в жизни готовите лаксу из креветок или курицу тикка масала. Даже не будучи новичком на кухне, вы озадачитесь тем, что надо найти рецепты, купить редкие специи, понять последовательность, приготовиться к тому, что может не получиться с первого раза.

Почему же мы думаем, что жизнь с ее сложными задачами — исключение? Новые цели требуют той же стратегии. Если вы решили «увеличить доход», «выучить английский», «найти любовь», но не разбили задачу на подцели и малые действия, считайте, что вы берете рецепт неизвестного блюда и готовите интуитивно. Результат будет, скорее всего, предсказуемым, правда?

Поэтому важно сначала садиться и думать. Рисовать, схематизировать, чертить интеллект-карты, таблицы. А если важен творческий подход, то клеить стикеры, рисовать маркерами, создавать карты вдохновения и планировать через красивые визуальные доски. Главное — убирать абстракцию. Иначе результатом будет сценарий «попробовал(а) — бросил(а)», который потом становится ярлыком: «лень», «не мое», «не очень-то и хотелось».

Следующим шагом в нашей системе станет внутренняя команда — метафора, которая поможет навести порядок в мыслях, обязанностях и хаосе в голове. Но прежде чем продолжать, попробуйте проанализировать свою текущую систему планирования.

• Занимались ли вы декомпозицией целей из списка СОЖ ранее? Если да, как вам этот опыт? Чего не хватало для достижения результата?

• По какому сценарию из трех (идеальный, нейтральный и отрицательный) вы обычно планируете свою жизнь и как справляетесь с разочарованием, если что-то идет не так?

• Насколько вы склонны к «грязным» эмоциям и как можете себе помочь справляться со стрессом в будущем лучше? Какие ценностные действия могут заменить ритуалы тревоги?

• Какой способ организовывать декомпозицию вам подошел бы больше: системный с таблицами или более творческий?

Ответы на эти вопросы подготовят почву для следующего этапа.

Кто управляет жизнью вашего внутреннего офиса?

Выше мы говорили о сценариях, целях и стратегиях. Но все это требует одного важного компонента: внутренней системы, которая умеет не только мечтать, но и действовать. Я называю ее внутренним офисом. В ней, как и в реальной жизни, работают три ключевые фигуры: Руководитель, Менеджер и Работник.

^{Внутренний офис}

1. Внутренний Руководитель ставит цели

Это та часть, которая отвечает за смысл. Она соединена с вашими ценностями, желаниями, долгосрочными ориентирами. Руководитель задает курс: «Хочу переехать в другую страну», «Пора сменить работу», «Я мечтаю о семье».

Главные навыки:

• выбирать направления для движения;

• делать выводы из прошлого;

• анализировать настоящее.

Камертон: вдохновение и внутреннее «да». Если Руководитель чувствует воодушевление, цели будут настоящими, ценностными и живыми.

Слабые места: если эта часть выходит из-под контроля, она превращается в тирана — ставит нереалистичные цели, действует из тревоги или перфекционизма, подменяет желания ожиданиями других. В этом случае команда перестает двигаться из-за хаоса и выгорает.

Как развивать:

• работать с ценностями;

• вдохновлять себя: впечатления, события, искусство, путешествия — все это «топливо» для Руководителя.

2. Внутренний Менеджер строит планы

Это организатор. Он берет идеи Руководителя и превращает их в четкую систему: составляет план, распределяет ресурсы, подготавливает рабочее пространство, выбирает инструменты и технику.

Главные навыки:

• декомпозиция: делить большое и абстрактное на маленькое и понятное;

• гибкость: адаптировать систему под реальность и текущие силы.

Камертон: состояние позитивного контроля. Не тревожная и навязчивая организованность, а ощущение «Я понимаю, что происходит, и могу на это влиять».

Слабые места: если Менеджер не связан с Руководителем, вы начинаете жить не своими целями. Например, вдруг записываетесь на курсы по зумбе, хотя на самом деле хотели учить английский для повышения на работе.

Если Менеджер слабо организован, то вы, даже понимая свою цель, не сможете встроить ее в жизнь. В результате все рушится, уроки пропускаются, мотивация падает, быт выходит из-под контроля.

Как развивать:

• учиться техникам планирования и искать подходящие под вашу жизнь и характер;

• настраивать систему «под себя», а не под популярные рекомендации;

• регулярно проводить ревизию своих дел и приоритетов.

3. Внутренний Работник делает дела

Это часть, которая садится и делает. Не думает стратегически, не строит теории, а выполняет задачи.

Главный навык: умение фокусироваться и доводить начатое до конца.

Камертон: хорошее самочувствие. Работник — это не супергерой, он не справится с задачей, если не выспался, плохо ел, не понимает, чего от него хотят. Его легко демотивировать перегрузом, критикой и бессмысленными задачами.

Слабые места: при слабом Менеджере Работник теряется. Он садится за свое место, но не знает, с чего начать. А может быть, и не садится вовсе, потому что место-то ему и не организовали.

Как поддерживать:

• обеспечить ресурс: сон, еду, отдых, порядок;

• давать четкие и простые задачи, поощрения, перерывы;

• развивать навык регулярности (а не идеальности).

4. Краткая схема, как они работают вместе

Руководитель выбирает, куда и зачем идти. Менеджер решает, как туда добраться. Работник делает конкретные шаги каждый день.

Если вы чувствуете, что буксуете, проверьте, кто из «внутренней команды» выпал из процесса. Иногда все рушится, потому что один сотрудник заперся в кабинете или ушел в отпуск без предупреждения. Или произошел конфликт между двумя частями. Например, Менеджер может желать сделанную задачу здесь и сегодня, а внутренний Работник постоянно голоден и хочет спать.

5. Вопросы для рефлексии

• Какая часть у вас развита сильнее всего и что дается проще: мечтать, организовывать или работать?

• С какой частью отношения складываются труднее всего и почему?

Повышение квалификации внутренних сотрудников

Чтобы выбраться из СОЖ и начать действительно двигаться к своим целям, важно разобраться, какая часть вашей внутренней команды «не тянет».

Вы легко загораетесь идеями, вдохновляетесь историями других, но потом все бросаете? Возможно, вам не хватает зрелого Руководителя — того, кто видит ваши ценности, задает направление и ставит осмысленные цели.

В вашей жизни хаос, дедлайны срываются, быт завален, а вы не знаете, за что хвататься? Это сигнал, что нужно прокачивать внутреннего Менеджера — того, кто помогает организовывать вашу реальность.

Вы знаете, что делать, но не делаете? Часто прокрастинируете, сидите перед задачей и не можете начать? Тогда стоит заняться Работником — той частью, которая умеет быть трудолюбивой.

Глава о ценностях идеально подходит для работы с внутренним Руководителем, поэтому далее мы перейдем к Менеджеру и Работнику.

Одна из ключевых задач внутреннего Менеджера — фокусироваться на том, что действительно в наших силах, и не растрачивать энергию на иное. Это помогает становиться организованнее, спокойнее и эффективнее. Сама идея зародилась много веков назад в разных философских школах, а в наше время активно обсуждается в психотерапии и популярной психологии. Например, по мнению философа-стоика Эпиктета, который жил в I–II веках нашей эры, все вещи в мире делятся на два вида:

• те, которые нам подвластны (мнения, стремления, человеческие действия);

• те, которые нам неподвластны и не зависят от наших действий (собственность, богатство, родственники, тело).

А среди наших современников эта мысль стала популярна через понятие «Круг контроля», которое популяризировал Стивен Кови в книге «7 навыков высокоэффективных людей»[15]. Он разделил все наши заботы на три круга.

1. Круг контроля — то, что мы можем напрямую изменить (наши действия, решения, реакции, самочувствие).

2. Круг влияния — то, на что мы можем повлиять, но не контролировать полностью (отношения, совместные проекты, эмоциональные реакции других).

3. Круг забот — все остальное, что не зависит от нас (погода, поведение других людей, прошлое, политические события).

Каждый раз, когда мы застреваем в мыслях о том, что нам не подвластно, мы теряем энергию, усиливаем тревогу, чувствуем беспомощность и выгорание. А когда переключаемся на то, что находится в нашей зоне контроля, мы возвращаем себе силу, уверенность и опоры.

Я много работала с людьми, которые столкнулись с тревожностью во время пандемии и военных действий, и заметила, что патологический контроль часто становится основой тяжелого состояния. «Заболею ли я COVID? Бросит ли меня любимый человек? Уволят ли?» На это мы можем частично влиять, а контролировать — нет. Но каждый раз, когда мы пытаемся это делать, нам становится хуже. Поэтому важная привычка, которую необходимо завести для психологического благополучия, — сортировать свои беспокойства. Проще всего это делать с помощью письменной практики.

Практика: круг контроля

Один раз в неделю или в моменты тревоги садитесь с листом бумаги или заметками в телефоне и честно раскладывайте свои мысли о беспокоящей вас ситуации по трем колонкам.

В конце полезно добавить свои мысли на тему.

• Что я могу сделать?

• Как мне себя поддержать, если повлиять на ситуацию я не могу?

Допустим, вы волнуетесь перед собеседованием.

• Контроль: я могу подготовиться, выбрать одежду, выспаться, сделать зарядку.

• Влияние: я могу постараться создать приятное впечатление, быть честным и дружелюбным.

• Вне контроля: настроение интервьюера, его решение, технические сбои.

День за днем сосредоточивая усилия на контролируемых аспектах во время переживаний, вы не только станете более стрессоустойчивыми, но и заметно повысите свою результативность. «Делай что должно, и будь что будет», — прекрасный стоический девиз.

Пусть происхождение его туманно, но по смыслу он очень передает это философское направление — которое, между прочим, во многом легло в основу современной психотерапии.

Помимо этого, работа с контролем сильно влияет на отношения с окружающими. Когда мы осознаём круг нашего влияния на других людей, мы перестаем нарушать чужие границы и лучше видим свои. В результате наши взаимоотношения становятся более гибкими и здоровыми. Ценности в этом процессе тоже замешаны, ведь он способствует реальной практике значимого вместо пустых переживаний.

Вторая важная задача для внутреннего Менеджера — построение удобной системы для организации планов. Нужно уметь организовывать три категории информации.

1. Текущие дела и входящие задачи

Это все, что «сыплется» на нас каждый день: от бытовых дел (уборка, покупки, стирка) до рабочих и личных задач (ответить на письма, позвонить врачу, выполнить поручение руководителя, помочь родственникам).

Чаще всего люди «утопают» в потоке входящей информации из-за того, что мы живем в состоянии хронического FOMO (Fear of Missing Out). Эта аббревиатура означает «страх упустить что-то важное» или «страх быть не в курсе». FOMO часто связано с активным использованием социальных сетей, где люди видят, как другие публикуют фотографии с мероприятий, отпусков, покупок или достижений, и начинают беспокоиться, если сами не участвуют в подобных событиях. Такие переживания могут выглядеть безобидными, но на деле способны влиять на психическое здоровье, вызывая стресс, тревогу и чувство неудовлетворенности жизнью.

Иногда FOMO заставляет нас хвататься за все подряд, а затем переживать из-за невозможности справиться с этим. Так создается ощущение, что целыми днями мы занимаемся «текучкой» и нет сил на важное. Если это длится годами, мы и получаем синдром отложенной жизни, в котором все важнее, чем наше будущее. Если вы чувствуете нечто похожее, то, во-первых, важно чаще сверяться со своими ценностями, а во-вторых, научиться не держать в голове все дела и идеи, а выгружать их на листок, в ежедневник или заметки. И только затем то, что прошло смысловой отбор, сортировать и привязывать к конкретному времени.

Важно записывать даже те задачи, которые, возможно, вы не будете выполнять. Цель — освободить ментальное пространство и снизить уровень стресса. В периоды повышенной многозадачности особенно важно проводить такую выгрузку на бумагу хотя бы раз в два дня. Это помогает вернуть ощущение порядка и дает больше сил на сосредоточенность.

2. Дела, привязанные ко времени

Это события или задачи, у которых есть четкий срок окончания или конкретное время старта: поход к врачу, встреча, онлайн-созвон, дедлайн по работе, поездка.

Вот что здесь главное:

• Если вы еще этого не делаете, то начните фиксировать такие задачи в надежной системе: электронный календарь, бумажный планер, приложение с напоминаниями.

• У вас должно быть одно место, куда вы регулярно записываете все, что имеет временную привязку. Это снижает уровень фоновой тревоги и устраняет страх «что-то забыть».

Не бойтесь гибкости. Если привычный способ планирования перестал работать, его можно менять. Один месяц использовать ежедневник, в другом — перейти на цифровые инструменты нормально. Важен не инструмент, а устойчивый результат.

3. Дела для роста

Это дела, которые отвечают за развитие, а не выживание. Сюда входят спорт, обучение, языки, отдых, творчество, психотерапия, планирование, дружба — все, что дает опору в будущем, но не требует немедленного выполнения.

• Эти дела легко отодвигаются «на потом». Поэтому, если не встроить их в рутину, они останутся в списке СОЖ.

• Необходимо зафиксировать их как приоритетные и интегрировать в расписание, пусть минимально.

• Многим помогают чек-листы, трекеры, символические награды и другие способы отслеживания, чтобы поддерживать мотивацию.

Начните хотя бы с одного направления. Регулярность здесь важнее идеальности — лучше два раза в неделю, чем делать сверхусилия и снова все бросать. Также важно выделять себе полчаса-час в воскресенье или понедельник утром, чтобы подвести итоги прошлой недели и построить планы на новую. Спросить себя: «Как я себя чувствую? В том ли направлении двигаюсь? Почему у меня получилось или не получилось сделать ожидаемые шаги?» Это не только базовое правило для поддержания фокуса, но и отличный инструмент развития рефлексивности — способности анализировать свои мысли, чувства, эмоции и поведение, не уходя в самокритику и переживания.

В работе над внутренним Менеджером важно помнить, что у нас не формируются новые привычки, в том числе планировать, от инсайта или интересной информации, которую мы прочли. Они результат другого поведения, то есть практики. Это касается, кстати, и мыслительных привычек, таких как тревожные мысли. Если вы годами во время стресса обрушивали весь свой гнев на себя, то просто решение жить по-другому вам не поможет. Нужно создать условия и тренажер, с помощью которого идея дойдет до реализации и станет частью жизни. Поэтому в книге так много вопросов и письменных практик.

Жесткий и мягкий подходы к планированию

Подход к планированию должен соответствовать не только вашим целям, но и текущему состоянию, темпераменту, ритму жизни, уровню энергии. Условно их можно разделить на два типа: жесткий и мягкий. Она оба работают, если правильно подобраны к контексту и целям.

Более жесткий метод подходит тем, у кого более и менее стабильный график, понятная нагрузка, есть возможность наперед планировать свои силы. Он подразумевает:

• планирование задач на неделю или месяц;

• назначение конкретных дней и при необходимости времени для выполнения дел;

• оценка нагрузки на каждый день.

Плюсы: чувство порядка, высокая результативность, возможность распределять ресурсы и использовать его в спринтах.

Минусы: может давить, не подходит новичкам в планировании, плохо переносит непредсказуемость, а в случае форс-мажоров может вызывать стресс или ощущение «провала».

Мягкий подход или гибрид одного со вторым подойдет тем, у кого нестабильный ритм (декрет, фриланс, хронические заболевания, эмоционально сложный период), или тем, кто только начинает осваивать планирование. Он подразумевает следующее:

• задачи фиксируются в общем списке, не привязанном к датам (или привязанном минимально);

• каждый день человек оценивает свой ресурс и исходя из этого выбирает дела из списка;

• могут использоваться ежедневные напоминания для поддержки фокуса вроде: «Что я могу сегодня сделать?» или «На что у меня есть силы?»

Плюсы: гибкость, низкий уровень стресса, адаптация под самочувствие, фокус на ресурс.

Минусы: может приводить к расфокусировке, если нет устойчивой связи с целями, более медленный темп.

Не обязательно выбирать только один подход и использовать его постоянно. Возможно, в будние дни вам подходит структура, а в выходные — гибкость. Или в периоды сильной усталости вы можете использовать мягкий способ, а когда восстанавливаетесь — возвращаться к структуре. Планирование — всегда гибкая и живая система.

Я разработала памятку, на которую можно ориентироваться, чтобы внутренний Менеджер не сделал кандидатами на выгорание всю «команду».

Загибайте пальцы, если утверждение подходит к вашей системе планирования.

1. Планирование для меня — инструмент самопомощи, а не истощения.

2. Я знаю различные техники планирования и подходы и могу подбирать их в зависимости от своего ресурса.

3. У меня реалистичные представления о времени, я даю его себе достаточно на жизнь без спешки.

4. Я в контакте с чувствами и учитываю их при планировании.

5. Я не ставлю случайные цели, а учитываю свои ценности.

6. Я знаю и использую техники работы со сложными эмоциями при реализации планов.

7. Моя система планирования понятная и удобная.

8. Я занимаюсь организацией комфортного быта, потому что это фундамент для реализации планов.

9. Я умею ставить задачи последовательно и фокусироваться на них, и не гонюсь за всем из страха упущенной выгоды.

10. Я планирую отдых.

Каждый раз, когда вы очень вдохновлены и это побуждает вас к действию, сверяйтесь со списком. Главная задача планирования — стать продуктивным, а не уставшим. Помните: «Больше всех в колхозе работала лошадь, но председателем она так и не стала». Возвращаясь к нашей автометафоре: уставший водитель опасен не только для себя, но и для пассажиров, а также других участников движения.

Как обуздать свою волю через внутреннего Работника

Если внутренний Руководитель ставит цели, а Менеджер планирует, то Работник — тот, кто делает. Без него все так и остается только теорией.

Работник в нас не самая креативная часть. Она не будет отличаться умом, изысканностью, генерировать идеи и вдохновлять. Зато она может стабильно выполнять задачу, если ее правильно организовать и объяснить.

Чаще всего Работник устраивает саботаж, потому что:

• цели неясны, слишком абстрактны, не разбиты на конкретные маленькие шаги;

• нет инструкций в расписании «что именно делать сегодня»;

• организм в дефиците сна, еды, отдыха;

• система слишком жесткая для конкретного человека, что вызывает отторжение, или слишком мягкая, в которой он превращается в «медузу»;

• Работник перегружен и истощен;

• не хватает ощущения смысла в задачах.

Если представить внутреннего Работника как реального человека, то часто мы даем ему задание вроде: «Сделай что-то важное, не знаю что, не знаю когда. Но если не получится, ты будешь виноват». Поэтому многие люди, даже знающие свои ценности, могут быть дезориентированными по жизни.

В благоприятной среде Работник расцветает. Вспоминаю мою подругу, которая попросила знакомого помочь ей с ремонтом и заплатила заранее. Он приходил к ней каждый день домой и сидел большую часть времени в коридоре, а она злилась оттого, что он не инициативный, но по-прежнему не выдавала ему задачи на весь день. Итог такой коммуникации — слитый бюджет и голые стены. Если и с нашим внутренним Работником так общаться, он тоже вряд ли двинется с места. Максимум возьмется за что-то приятное или понятное — то, что делал уже много раз и что не требует волевых затрат. Поэтому вот на что я предлагаю обратить внимание.

1. Четко поставленная задача

Если вы испытываете проблемы с волевой частью, с вечера или утром тратьте немного времени на формулировку того, что именно нужно сделать в течение дня. И приучайтесь давать себе конкретные поручения: не «разобраться с английским», а «открыть сайт школы, найти три варианта курсов и выбрать один». Если у вас эта идея вызывает сопротивление, обязательно добавляйте как можно большее поощрение. Например, искать школу английского за чашкой какао.

2. Поддержка тела и комфорта

Работник должен быть:

• сытым;

• выспавшимся;

• с нормальной температурой в комнате;

• в удобной одежде;

• с доступом к нужным материалам.

Для некоторых Работников принципиальна чистота вокруг или другие средовые особенности.

Например, я знаю, что не могу сосредоточиться при жажде и шуме, поэтому на столе всегда стоит стакан воды, а на голове — шумоподавляющие наушники. Какие принципиальные моменты есть у вас?

3. Привычная среда

Нужно создать уголок, где Работнику нравится трудиться. Пусть там будут:

• удобный стол и кресло;

• любимая кружка и лампа;

• зеленое растение;

• красивая канцелярия или гаджет.

Этот пункт особенно важен для женщин. Часто у детей есть детская, у мужа — свой стол или офис, а женщины лишены места для продуктивности, поскольку по умолчанию их местом до сих пор считают кухню. Если у вас тоже так — значит, пора начинать хотя бы с создания своего комфортного рабочего уголка. И чем приятнее и символичнее он будет, тем меньше сопротивления возникнет во время выполнения разных задач.

4. Минимум отвлечений

Работник не умеет «параллелить» задачи. Помогите ему:

• убрать телефон подальше;

• закрыть лишние вкладки;

• использовать наушники с белым шумом или плейлист без слов.

5. Ощущение смысла

Даже простые задачи Работник будет выполнять охотнее, если понимает, зачем он это делает. Поэтому так важно держать фокус на ценностях, особенно в утомительные моменты. Простой вопрос, который помогает в таких ситуациях: «Как эта задача связана с жизнью, которую я хочу прожить?» Также могут помочь визуальные доски: например, чтобы мотивировать себя писать эту книгу, я создала коллаж и поставила его как заставку на ноутбуке. Он вдохновлял меня на писательство и олицетворял ценность этого процесса. Чтобы выбраться из СОЖ, нужно постоянно двигаться на дружелюбном трудолюбии и добавлять внешнее или внутреннее поощрение.

6. Работа с силой воли

Теория истощения эго говорит о том, что самоконтроль — ресурс, который истощается в течение дня. Эта теория была предложена социальным психологом Роем Баумейстером и его коллегами. В ней каждое использование силы воли, будь то сопротивление искушению съесть сладкое или выполнение сложной рабочей задачи, снижает ее текущий уровень.

Возможно, вы слышали, что CEO корпорации Apple Стив Джобс был известен своим неизменным стилем: черная водолазка, синие джинсы и кроссовки. Этот выбор одежды имел несколько оснований: как практических, так и символических. С одной стороны, ношение одной и той же одежды каждый день помогало ему избавляться от лишних мыслей о том, что надеть. С другой — это решение вписывается в концепцию минимализма, которая была частью его философии и подхода к дизайну продуктов Apple. Обратите внимание, что эта история не только про работу с волей, но и про ценности, поэтому она так зацепила многих. Чувствуя силу чужой подлинности, люди начали копировать эту идею, вместо того чтобы раскрывать свою.

Второе важное положение теории истощения эго — как и мышцы, сила воли может восстановиться после периода отдыха, сна и расслабления. Недосып, проблемы со здоровьем, постоянные мелкие решения и необходимость контроля на протяжении дня могут приводить к снижению силы воли и ослаблять внутреннего Работника.

Вот что может помочь вашей воле:

• планировать важное и сложное на первую половину дня;

• оптимизировать быт и не тратить каждый день энергию на мелкие решения («что поесть? что надеть?»);

• отдыхать до того, как наступило истощение, а не после;

• делегировать рутину там, где это возможно.

Упражнение: самодиагностика

Проведите небольшую диагностику того, как у вас обстоят дела с внутренним Работником.

• Как часто, просыпаясь с утра, вы понимаете, что именно сегодня вам нужно делать?

• У вас есть пространство и время, чтобы работать над своими целями?

• Как вы поддерживаете себя физически и эмоционально?

• Есть ли у вас ощущение смысла в том, что вы делаете?

• Вы поощряете себя в процессе работы и хвалите себя за маленькие шаги?

Если на большинство вопросов вы ответили «нет», Работнику тяжело. Он нуждается не в кнуте, а в заботе, а также в понятной и четкой системе.

Почему против СОЖ нужен пряник

Внутренний Работник особо нуждается не только в ясных задачах и организованной среде, но и в том, чтобы его усилия замечали. Здесь на сцену выходит один из самых недооцененных инструментов — позитивное подкрепление. Если вы хотите, чтобы новая привычка закрепилась, усилие должно быть вознаграждено не через год, а сразу после действия. Простое правило: выполнили задачу — дайте себе что-то приятное. Это может быть:

• чашка любимого чая;

• похвала;

• галочка в трекере;

• запись в список достижений;

• символический подарок;

• сообщение близкому с фразой «Я сегодня молодец, потому что…».

Такая практика работает не только в психологии, но и в дрессуре, педагогике, играх, маркетинге и… казино. Сначала нас стимулируют «выигрышем» за каждое усилие, потом — через раз. Это схема переменного подкрепления, в которой со временем отпадает необходимость в регулярном поощрении для выработки желаемого поведения. Вы тоже можете использовать эти принципы в работе над собой. При входе в новое и непривычное дело важно много отдыхать, поскольку расходуется воля; а еще — поначалу активно себя поддерживать, затем снижать количество поощрений или превращать их в простую внутреннюю похвалу.

Вышеописанный процесс подробно раскрыт в концепции оперантного обусловливания, которую предложил американский психолог Беррес Фредерик Скиннер. Этот человек изменил представление о том, как формируется поведение, и заложил основы для многих профессий.

Работая в лаборатории, он создал специальные «скиннеровские коробки», где наблюдал, как крысы и голуби учатся нажимать на рычаги, чтобы получить еду или избежать удара током. Звучит негуманно, но именно эти эксперименты помогли понять, как награды и наказания управляют нашим поведением. В наши дни это используется везде: от профессионального спорта до дрессуры животных. Суть проста: подкрепление — опыт, который повышает вероятность, что поведение повторится, а наказание, наоборот, снижает вероятность повтора поведения. И подкрепление, и наказание бывают положительными, когда в ситуацию что-то добавляется, и отрицательными, когда из нее что-то убирается.

Вот как это может выглядеть.

• Положительное подкрепление: вы сделали зарядку до 11 утра — включили любимую музыку и приготовили вкусный завтрак. Добавили приятное.

• Отрицательное подкрепление: вы сделали зарядку до 11 утра — сняли колючие носки. Убрали неприятное.

• Положительное наказание: сидели до 11 утра в телефоне вместо зарядки — за это добавили к задачам на сегодня «помыть окна». Добавили неприятное.

• Отрицательное наказание: спали до 11 и не делали зарядку — мобильный телефон на сегодня изымается. Убрали приятное.

Какой из этих сценариев с наибольшей вероятностью закрепит новое поведение? Конечно, позитивное подкрепление. Новое поведение у человека не закрепляется надолго из чувства вины, важнее связь «сделал — и стало лучше». Наша нервная система в целом ориентирована, скорее, на поиск вознаграждений, и когда мы получаем положительный опыт после действия (удовольствие, облегчение, похвалу), наша мотивация усиливается. Наказание может остановить поведение, но не формирует с легкостью новое. Иначе говоря, мы, возможно, остановимся из страха или чувства вины, но это не научит нас делать что-то другое, тем более если речь о творчестве. Также негативные стимулы, включая самокритику, могут вызывать сильное сопротивление. Если привычка связана с наказанием («не сделаю, не дам себе отдохнуть или отругаю себя»), мозг может включить защитную реакцию: прокрастинацию, внутренний протест, саботаж.

Многие так и живут. Сделал — «нормально, но можно и лучше». Не сделал — «я ленивый, никчемный, неорганизованный».

С этого дня предлагаю попробовать другой подход.

• За каждое полезное действие — подкрепление.

• Минимизировать наказания. Не делайте самокритику или раскручивание тревоги автоматической реакцией, работайте с «грязными эмоциями», описанными выше.

• Когда поведение закрепилось, подкрепляйте себя реже и проще. При этом позитивную обратную связь себе совсем исключать не стоит.

Итоги

Планирование — это не процесс выжимания из себя максимума эффективности. Оно должно быть комфортным средством для той жизни, которой вы хотите жить.

Следите за моментами, когда фокус смещается. Например, когда важнее становится праздность, задачи вне приоритетов, быт засасывает и съедает все время или основной идеей дня становится пометка «сделано» в приложении вместо контакта с реальностью.

Помните: главное — успевать важное именно для вас. Для этого необходимо ориентироваться не на идеалы из блогов или чужих целей, а на собственные ценности и потребности.

В мире, где постоянно предлагают развиваться в десятках направлений одновременно, легко спутать распыление и разносторонность. Настоящая продуктивность — глубина, а не ширина. Это фокус на долгосрочном, даже если таких сфер всего две или три. СОЖ часто питается хаосом, когда у нас нет системы: мы хватаемся то за одно, то за другое, разочаровываемся, устаем и снова откладываем. Попробуйте выстраивать свою траекторию. Скорее всего, вам нужны не базы данных и десятки приложений, а простой список дел и регулярный вопрос: «Что важно прямо сейчас?»

Практика и вопросы

• Какая система планирования сейчас актуальна для вас? Жесткая (с расписанными часами), гибкая (с ориентацией на состояние и задачи)? Комбо? Что сейчас работает лучше для вашего уровня энергии и здоровья?

• В каком формате вам удобнее планировать — бумажном или цифровом?

• Почему из-за вашей системы планирования в прошлом цели откладывались? Подумайте, как с этими факторами можно поработать сейчас, изменив систему.

Соберите свою базовую систему.

• Выберите, куда будете записывать список всех входящих дел для разгрузки головы (заметки в телефоне, приложение или блокнот).

• Подберите календарь или планировщик, чтобы фиксировать важные дела, привязанные ко времени.

• Выделите время, которое вы будете регулярно тратить на работу с важным, но не срочным. Это может быть определенный день недели или время, пока вы ждете ребенка с кружка.

• Подумайте, как будете себя поощрять. Вкусный чай, прогулка в парке, красивое рабочее место, деньги в копилку на что-то роскошное. Какой будет ваша «зарплата»?

После того как мы определили свои ценности и научились выстраивать систему действий, возникает следующий вопрос: что делать, если сил просто нет? Мы можем знать, куда хотим двигаться, уметь строить планы, даже иметь опыт завершения больших проектов, но раз за разом сталкиваться с тем, что на работу с СОЖ нет ни ресурса, ни мотивации. Эта глава о том, почему мы буксуем, выгораем и выдвигаем нереалистичные требования к себе. И конечно, про то, что с этим делать.

Я думаю, что большинство людей, знакомых с тайм-менеджментом, в состоянии придумать себе систему планирования, которая приведет к значимым целям. Более того, у большинства достаточно для этого воли и навыков самоорганизации. Проблема в ресурсе: у среднестатистического взрослого слишком мало времени и сил на все то, чего он хочет. Ко всему прочему, многим совершенно не хочется тратить драгоценные часы жизни на восстановление, ведь они живут с ощущением, что сильно опаздывают и поэтому надо пренебречь неважным (каковым они и считают отдых). Кроме того, есть миф, что восстановление должно быть желанной «морковкой впереди» и приносить нам радость и удовольствие. Мы должны жаждать отпуска, расслабления и часов безделья. Проблема в том, что современный человек устроен иначе. Многие ощущают скоротечность жизни, имеют большие амбиции, страдают от упущенных возможностей и недостижимости своих целей. И тогда невозможно относиться к восстановлению как к празднику жизни. Напротив, эти минуты становятся мучительным напоминанием о том, что время уходит. Предлагаю начать рассматривать отдых как часть работы. Когда мы приезжаем на заправку и платим за бензин, то не испытываем положительных переживаний от процесса — так же, как и от ежегодного техосмотра. Но это необходимое условие поездки в место, которое нам очень нравится.

Я часто размышляла над этим в работе с выгоревшими людьми, которые застряли в конфликте: чувствую свой потенциал, но постоянно буксую на месте. Чтобы делать больше и достигать большего, выходить на новый виток, создавать новые проекты, подниматься на социальном лифте из одного экономического класса в другой, нужно гораздо больше сил и энергии, чем есть сейчас. Это по умолчанию означает больше работы со своим психическим состоянием и здоровьем, а также больше точечных действий, которые улучшают эмоциональное состояние. Если фокусироваться на планировании, полностью игнорируя изменения в образе жизни, человек останется мечтателем, а не деятелем.

В теории более интенсивный и интересный отдых выглядит как позитивное изменение. Но в нас это может рождать сильную тревогу, ведь в глубине души часто живет критикующий голос, убежденный в том, что при расслаблении мы врастем в диван и деградируем. И конечно, есть способ этого не допустить — держать себя в ежовых рукавицах.

Любые позитивные изменения должны начинаться с мысли «со мной как с человеком все так»: «Со мной все так, если я устаю быстрее обычного, но при этом не хочу отдыхать. Со мной все так, если мне тяжело сфокусироваться и я скачу с задачи на задачу. Это не делает меня плохим человеком. Это говорит либо о моих личностных особенностях, которые можно компенсировать помогающей системой, либо об особенностях текущего состояния, которые можно решить самостоятельно или с помогающим специалистом». Мы должны быть сами себе командой и надежным партнером, с которым наши беседы ведутся в конструктивном ключе: как помочь, поддержать, наладить состояние, смягчить падение и снова подняться. Без доверия, с игнорированием сигналов собственного тела дорога будет очень короткой, а попытки изменить жизнь — регулярными и безуспешными.

Раньше на эту тему был популярен мем Just do it («Просто сделай это»). Его успех можно объяснить волной увлечения популярной психологией, сторонники которой утверждали: для достижения результата нужно лишь больше хотеть и действовать. А если не получается, значит, вы просто недостаточно стараетесь. Just do it воспевает достигаторство и токсичную маскулинность, говоря нам, что нужно меньше заморачиваться. Такие идеи хорошо заходят общественности, ведь мы выросли в среде нарциссических ценностей, где «я» вместо индивидуального пути развития стало витриной, которую нужно бесконечно улучшать, демонстрировать и монетизировать. Если человек хочет нормальной жизни, а не невероятной, то он посредственность. Норма — быть «особенным», «уникальным», «выше среднего». На консультациях я нередко встречаю прекрасных специалистов, выгоревших дотла из-за того, что с собой они начали разговаривать на языке показателей: «Какая цифра на моих весах? Сколько книг я читаю в год? Какое у меня время подъема? Сколько денег я зарабатываю? Сколько читателей у моего блога? На каком месте в рейтинге находится мой жилой комплекс?» все это стало важнее ощущения субъективного счастья.

И в некоторых ситуациях с этой амбициозностью и страстью к жизни я даже согласна. Но как клинического психолога меня больше интересует, почему для многих эта простота цифр и действий недоступна. Ведь влечение к саморазвитию у большинства настолько сильное, что им не надо помогать хотеть сильнее. Им надо разобраться, как себе не мешать. Думаю, как раз из-за мифа о недостаточности усилий мы так часто проявляем чрезмерную требовательность к себе, игнорируя собственные потребности.

Есть хорошая новость: ответив на вопрос «Почему у меня не получается?», вы сможете выбрать более точные мишени для работы и со временем выйти из замкнутого круга СОЖ. Менее вдохновляющая такова: вероятно, вы увидите, что область работы чуть больше, чем вы себе представляли. Вместо «взять и сделать» придется пройти другой путь: «взять — разобраться, как сделать именно вам без оглядки на других — сделать».

Самое тяжелое на этом пути — принятие своих ограничений, особенностей характера, личности, а иногда и ментальных расстройств.

Представьте ситуацию: человек с переломом ноги едет в общественном транспорте. Могли бы вы потребовать от него бежать за автобусом? Конечно, нет: логика и сострадание здесь включаются автоматически. Но почему, сталкиваясь с внутренними травмами и заболеваниями, мы часто проявляем к себе и другим совсем иное отношение? Just do it не учитывает, что количество случаев депрессии, тревожных расстройств, хронической боли, посттравматического стресса и других невидимых ограничений в последние годы растет катастрофическими темпами.

По данным ВОЗ, ежегодно из-за депрессии и тревожности пропускается 12 миллиардов рабочих дней. Ущерб мировой экономике превышает 1 триллион долларов[16]. А в докладе о психическом здоровье в мире отмечалось, что психическими нарушениями страдает миллиард человек на планете, в том числе 15% взрослых людей трудоспособного возраста[17]. Не говоря уже о родителях маленьких детей, которые в современных реалиях сталкиваются с невероятной изоляцией и давлением общества.

Люди, оставшиеся с такими трудностями один на один, порой физически и ментально не могут справляться даже с обычными бытовыми обязанностями. Но мы продолжаем игнорировать человеческую хрупкость и уязвимость, предпочитая прятаться за идеей, что мы, как и наши близкие, — не хрупкие «божьи создания», а божества. Бессмертные, несгибаемые и чуждые земных потребностей, таких как здоровый сон, питание, общение и прогулки.

Половина клиентов, приходящих в психотерапию с выгоранием или сильным истощением, произносит одну и ту же фразу: «Но я же прихожу домой и лежу, почему мне не становится легче?!» И действительно, человек может провести весь выходной в кровати, смотреть сериал и ничего не делать, но на следующий день снова проснуться разбитым, раздражительным и не способным справляться с задачами. Почему же так происходит?

Под словом «отдых» мы часто понимаем один-единственный формат — пассивное бездействие. Но у нашего организма и психики могут быть и другие потребности. Помимо этого, отдых по вечерам или отпуск устранит лишь небольшую накопившуюся усталость — с серьезным выгоранием работать придется месяцы или даже годы. Меня в вопросах отдыха неоднократно бросало из одной крайности в другую, от перегруза к моральному разложению на диване. И спустя десятилетия я сожалею, как много важного пропустила не из-за лени или недостатка мотивации, а из-за постоянной усталости.

В какие-то периоды я жила идеей, что выходные должны быть максимально насыщенными. Поэтому с утра субботы до вечера воскресенья устраивала себе марафон из культурных мероприятий, встреч с друзьями, уборки, салонов красоты и личных задач. Затем быстро выгорала и срывалась в другую крайность, в которой мне казалось, что лучший способ восстановиться — просто лежать при каждой удобной возможности. Казалось бы, я отдыхала, но на деле ни тело, ни психика не получали того, в чем нуждались. Как думаете, это влияло на мою самооценку и идентичность? Я чувствовала себя ужасно, дни лишались всех красок, каждый вечер я ощущала, как ухожу все дальше от той жизни, которой мне хотелось бы жить. После таких «восстановлений» я часто окуналась в сериальные и книжные запои, чтобы хотя бы там получить новые впечатления и почувствовать себя снова в строю. Но это лишь усиливало ментальную перегрузку, из-за которой мне было, например, сложно учиться.

В этом опыте не было никакого баланса, я не знала, как себе помочь и как совместить свои планы в голове и реальности.

Только спустя какое-то время получилось осознанно исследовать, какие виды отдыха закрывают мои потребности и действительно помогают чувствовать себя лучше. Так и появилась идея «Квадрата отдыха», в котором отдых — система, где есть место телу, уму, потребностям и ограничениям.

Эта модель визуализирует восстановление на двух осях, Х и Y: физической и психической активности. Так получается четыре вида отдыха, и в каждом из них мы нуждаемся в разные периоды жизни.

^{Квадрат отдыха}

1. Телесное восстановление: физически активный + психически пассивный отдых. Этот формат включает тело, но отключает голову. Есть вид людей, которых мы с коллегами ласково называем «головастиками». Хотя, если честно, и сами к ним в большинстве своем относимся. Это представители интеллектуальных профессий, которым приходится много думать, побочным эффектом чего часто становится застревание в переживаниях. Во время таковых есть соблазн «думать сильнее», чтобы найти решение или «докрутить» тревожные мысли до конца. Но в итоге это лишь ухудшает эмоциональное состояние. Во многих таких ситуациях помогает поиск ресурса в теле, для чего такой вид отдыха идеален. Также он хорош при напряжении в близких отношениях или когда нужно сбросить стресс от конфликта.

Примеры: массаж, спа, прогулка или пробежка на свежем воздухе, легкая тренировка, плавание, растяжка или йога под расслабляющую музыку. Это занятие должно быть не для спортивных показателей, а для создания пространства, в котором, с одной стороны, вам хорошо и интересно, с другой — неудобно загоняться тяжелыми мыслями. Такой вид отдыха особенно важен при налаживании сна и режима.

2. Активация. Физически активный + психически активный отдых. Подойдет вам, когда вы хотите добавить в жизнь движения и впечатлений, есть потребность в яркости жизни, например при выходе из депрессии, тревожности и апатии. Или когда есть необходимость «раскачаться» и выйти из анабиоза. Это может быть активное творчество (фотопрогулка, танцы), путешествие, общение с новыми людьми, музеи. Такой отдых не только помогает исцеляться от обыденности, но и напитывает энергией, вдохновляет, дает ощущение интересной жизни. В идеале такое времяпрепровождение сонастраивается с ценностями — именно тогда внутри будет появляться глубокое ощущение того, что вы на своем пути.

3. Полное отключение. Физически + психически пассивный отдых. Это обычное «ничегонеделанье»: лежать в тишине и одиночестве, спать, смотреть сериалы или фильмы с простым сюжетом, не общаться, не думать о сложном. В этом варианте отдыха и физически, и психически мы не должны получать никакой сильной нагрузки и впечатлений. Часто такой отдых нужен в состоянии крайней усталости, недосыпа, после эмоционального потрясения или изматывающего дня. Также он необходим для базового восстановления нервной системы.

4. Ментальная стимуляция. Физически пассивный + психически активный отдых. Важно не делать ничего физически сложного, но можно вовлекать ум во что-то интересное: вдохновляющее и эмоциональное кино, подкаст по теме хобби, чтение или переписку с близкими. Например, при психотерапии депрессии в случаях, когда человек не может быть физически активным, очень важно, чтобы он все равно находил занятия, которые приносят либо удовольствие, либо смысл, то есть связаны с ценностями. Такой отдых дает приятную интеллектуальную нагрузку, чувство смысла, помогает отвлечься, сменить фокус и при этом не усиливает физическую усталость. Также он полезен при скуке из-за рутины, однообразия в декрете или на работе, апатии, на больничном или если ваша работа в основном связана с монотонными физическими нагрузками.

Особые потребности и уменьшение внешних стимулов

Некоторым людям для восстановления нужно обращать внимание не столько на содержание отдыха, сколько на его форму. Можно представить, что у каждого из нас есть своя внутренняя броня. У кого-то она толстая — тогда человек дольше может справляться с бурными событиями стойко или быть продуктивным даже после общения в шумной компании. А у кого-то она тоньше — и он отличается повышенной чувствительностью.

Например, сверхчувствительные и нейроотличные люди сильнее устают от большого количества «входящих» сигналов: яркий свет, громкие звуки, даже сильные запахи утомляют их нервную систему быстрее. Правда, в периоды сильного переутомления даже те, кто обычно воспринимает мир с запасом прочности, становятся более уязвимыми к этим раздражителям. Поэтому, если вы склонны к сенсорной перегрузке или оказались в непростом эмоциональном состоянии, вы можете заметить, что многие советы по отдыху вам не помогают. Особенно варианты, включающие активность и социализацию. И тогда стоит опираться на другой формат восстановления — отдых через снижение количества раздражителей. Причем любых: звуков, людей, задач, планов. Такая временная изоляция помогает нервной системе накопить силы быстрее.

Что можно попробовать:

• тишину и одиночество хотя бы два часа в день;

• отсутствие хаоса из задач и больших «долженствований» к себе. В идеале — целые вечера или дни, когда вы делаете только то, что хотите;

• отключение уведомлений, снижение цифровой нагрузки;

• мягкий рассеянный свет, минимум визуальных раздражителей;

• спокойные ритуалы: прогулка в зеленом уголке или вдоль воды, ванна, растяжка, тихая музыка;

• лежание под одеялом в темноте с берушами.

Помню, в одном непростом кризисе, когда мне казалось, что сейчас время самых сложных решений и исключительного трудолюбия, мой психотерапевт посоветовал мне брать один выходной в неделю и смотреть сериалы, заказывать еду на дом и лежать в кровати за задернутыми занавесками. Сейчас, спустя годы, я понимаю, что в тех обстоятельствах это была лучшая точка опоры. Так что, если вы легко перегружаетесь от шума, многозадачности или разговоров, если чувствуете, что даже «хорошие» занятия утомляют, — возможно, вы именно тот человек, которому нужно регулярное уединение как важный пункт самоподдержки и восстановления. И тогда это должно стать не исключением, а регулярной частью расписания, как работа и сон.

Для вас очень важен баланс из разных видов отдыха, основанных на ваших потребностях. А если период сложный, то какой-то вид может доминировать и это тоже нормально. Как только вы начнете осознавать, чего именно вам сейчас не хватает для улучшения состояния, вы выйдете на качественно другой уровень самочувствия. И именно он позволит жить без откатов, истощения и хронического СОЖ.

Практика: квадрат отдыха

Изучите модель «Квадрат отдыха». Подумайте, какой из четырех типов вы используете чаще всего, а какие почти не появляются в обычную неделю.

Запишите, какие типы отдыха помогут вам чувствовать себя по-настоящему восстановленными на текущем этапе.

Когда вы в последний раз испытывали ощущение, что отдохнули по-настоящему? Что это был за отдых и к какому типу он относится?

Подумайте, какой маленький шаг вы можете сделать, чтобы включить в свою неделю более разнообразное восстановление. Что может помочь вам не забыть об этом? Напоминание, ритуал, договоренность с собой?

Запланируйте небольшой отдых прямо сегодня.

Ищем ресурс в том, чтобы быть собой

Многие люди рождаются с меньшим энергетическим запасом или повышенной чувствительностью. Такие особенности приходится всю жизнь либо учитывать, либо игнорировать, расплачиваясь за них срывами и откатами. И тут особенно важно поговорить о маскинге — стратегии, с помощью которой человек прячет настоящего себя, чтобы вписаться в общество.

Этот термин чаще применяют к людям с нейроотличиями, но так или иначе почти все люди, столкнувшиеся с психологическими трудностями, вынуждены «прятаться»: во время депрессии, расставания, выгорания, переживаний, утраты или тревожного фона. В такие периоды мы стараемся выглядеть «нормально», вести себя «адекватно», не быть изгоями, затрачивая при этом вдвое больше сил. Одну их часть — на сдерживание внутренних переживаний, вторую — на отыгрывание ожидаемого поведения, чтобы не столкнуться с отвержением. Иногда маскинг становится не просто стратегией адаптации, а способом выживания, особенно в среде, где любое отклонение от нормы воспринимается как угроза.

При маскинге человек регулярно старается выражать не то, что он чувствует, а то, чего от него ожидают. Думаю, многие из нас приходили на работу без настроения и хорошо выполняли свое дело, улыбаясь клиентам, ведь периодические эмоциональные ямы бывают в жизни каждого. Проблемой становится длительный эпизод маскинга, например из-за кризиса в семейной жизни, или маскинг длиной в жизнь, например у многих людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью или тех, кто находится в аутистическом спектре. Некоторым приходится подстраиваться даже под мимику, поведение окружающих, постоянно контролировать свои жесты, поток речи и другие реакции. При депрессии человек может скрывать усталость, апатию, безразличие за дружелюбной улыбкой и быть внимательным слушателем. После утраты некоторые демонстрируют «стойкость» и работоспособность, даже если внутри агония. А люди с хронической болью часто борются со своим раздражением, бессилием и дискомфортом, делая что-то в темпе других. Во всех этих случаях человек постоянно делает внутренний выбор — быть собой и почувствовать небольшое временное облегчение, но одновременно и одиночество с отвержением, либо пытаться быть на волне других, затрачивая на это вдвое больше энергии.

Также, думаю, многие из вас встречали людей, чрезмерно фиксированных на своем распорядке дня и планировании. Так вот, для большинства это не особенность характера или предпочтение, выбранное на основе ценностей. Это буквально стратегия выживания, без которой вся их жизнь сразу рушится. Так, при синдроме дефицита внимания это может быть попытка не забыть важное, компенсировать рассеянность множеством напоминаний и списков. Без этой самопомощи человеку будет труднее социализироваться, например иметь работу и постоянные отношения без вороха проблем, связанных со своими особенностями. Людям с ограниченными возможностями более детальное продумывание любого шага помогает в целом жить более полно. Напомню, что эти ограничения бывают и внутренними, скрытыми от наблюдателей. Например, люди с хронической усталостью, депрессией, ПТСР или сахарным диабетом редко распознаются со стороны. Но при этом они могут затрачивать огромное количество сил на поддержание приемлемого уровня жизни.

Не уверена, возможно ли в нашем обществе полностью избавиться от маскинга, но точно знаю, что можно научиться снижать его интенсивность. А для этого важно:

• заметить, как, когда и где вы больше всего «прячете» себя настоящего;

• разрешить себе быть в тех местах, где можно чуть больше расслабиться;

• осознавать и уважать свои особенности, давать себе время побыть собой настоящим;

• расширять круг тех, кто с вами «на одной волне»; пусть это будет психотерапевтическая группа поддержки, если с близкими пока не заладилось.

Жить, постоянно стараясь вести себя «как надо» и всем своим поведением извиняться за свои желания, внешность и мысли, — гарантированный путь в хронический СОЖ. Если вы обессилены перед разрубанием этих внутренних узлов, то очень важно хотя бы увидеть сопротивление среде и организовать для себя бережное укрытие.

Что делать, если постоянно нет сил и желания?

В своей работе я разделяю клиентов на две условные группы.

Первая — люди, которым плохо; задача психотерапии — сделать им для начала нормально. В основном к специалисту в таком случае мотивируют идти выраженные симптомы, мешающие привычной жизни. Например, чрезмерная тревога, проблемы со сном, прокрастинация, из-за которой не удается в срок выполнять свою работу. Человек может забывать важные задачи, не иметь ресурсов, чтобы заниматься своим здоровьем или поддерживать домашнюю рутину на том уровне, на котором дома находиться комфортно. Обычно такой тяжелый период называют «режим выживания». Чаще в эту группу попадают люди в кризисе, после рождения ребенка, в процессе развода, эмиграции, с депрессией, постковидом, хронической усталостью, выгоранием, тревожными расстройствами, посттравматическим стрессовым расстройством и иными состояниями, требующими специализированной помощи.

При таких вводных данных внимание и силы постоянно уходят на то, чтобы справиться с настоящим моментом, из-за чего планы воспринимаются как недостижимые. Любая задача, требующая больше пары шагов, ощущается непосильной ни для осуществления, ни для обдумывания. Даже относительно простая цель, например заняться новым хобби, на этом этапе оказывается слишком сложной. Человек понимает, что, например, нужно купить домой для рукоделия, но не может сдвинуться в сторону последовательных и конкретных действий. В результате самопомощь и любые стратегии улучшений «на перспективу» не срабатывают, ведь весь текущий момент занимает все доступные ресурсы без возможности впихнуть в него что-то еще.

Вторая группа — люди, которым в целом нормально, но хочется, чтобы было еще лучше. Сюда входят так называемые запросы «для роста»: поиск дополнительных сил на открытие своего дела, расширение социальных связей, переход с одного места работы на более перспективное. Иными словами, это люди, которые сейчас стабильны, но им нужно больше смелости, ресурсов, контакта с ценностями, фокуса и системности для выхода на новый уровень. А еще такой группе важно сталкиваться с эустрессом — положительной формой стресса, которая не добивает, а, скорее, воспринимается человеком как вызов, повышает мотивацию и продуктивность.

^{Режимы выживания и роста}

Рекомендации по выходу из синдрома отложенной жизни будут сильно различаться в зависимости от того, к какой группе вы принадлежите. В идеале нужно представлять это как шкалу, где в ее начале вы в истощении, физическом и моральном, едва ли хватает сил даже на мысли о каких-то долгосрочных целях, а в конце достаточно хорошо себя чувствуете, полны сил, энергии и можете взяться за серьезное дело даже сегодня. В течение жизни и в зависимости от обстоятельств мы можем оказываться по разным краям шкалы, поэтому оцениваем лишь последнее время, например прошедшие две недели.

Если вы в том жизненном периоде, когда чувствуете сильные психоэмоциональные ограничения, а физически вам тяжело собраться, то любой выход из зоны так называемого комфорта вас добьет. Поэтому 80% ресурсов нужно тратить на восстановление своего состояния и, как только вы окрепнете, переходить к более решительным действиям. Конечно, это не означает, что не нужно работать с планированием и ценностями. Напротив, при депрессии это базовая тема для самопомощи. Но фокус внимания все же стоит сдвинуть на такую цель и ценность, как здоровье, благо она практически универсальна для всех.

Если вы в той точке, в которой вроде бы все хорошо, но есть маета, «дворянская хандра», душа не находит покоя, вы чувствуете, что созданы для большего (а чего именно — либо непонятно, либо понятно, но неясно, как это организовать), то можно двигаться в другом направлении — пересобраться. Вероятно, начался переход от прошлой версии вас к настоящей, где, с одной стороны, вы движетесь знакомыми шаблонами, а с другой — стали уже совершенно другим человеком.

Однажды моя клиентка, которая последние 10 лет очень много и тяжело работала для того, чтобы купить квартиру, при исследовании этой темы сказала: «Я только сейчас поняла, что живу представлениями о себе 20-летней. Тогда мне нравились определенные группы, напитки, общение с определенными людьми, даже шутки. Но за это время я так сильно изменилась и одновременно у меня было так мало времени осознать это. Я испытываю рассеянность оттого, что не понимаю, чего я хочу, что я люблю. А главное, даже не знаю, с чего начать и как это исследовать заново».

Красивое описание начинающегося кризиса среднего возраста. Если вы испытываете что-то похожее, то тема с ценностями, фокусированием, планированием будет базовой и ключевой.

Также в этой ситуации хорошая идея — сфокусироваться на виде отдыха, который ценностно ориентирован (физически и психически активный), то есть искать больше разумных, этичных и безопасных приключений, делать непривычные вещи, которые обогатят вашу жизнь и подарят новые впечатления. Это могут быть путешествия, волонтерство, изучение тех видов искусства и спорта, которыми вы никогда не занимались. Задача — взбодриться, познакомиться с собой заново, получить чувство драйва и эмоции, «расширив» свою идентичность, при этом, конечно, по-прежнему заботясь о своем физическом состоянии. Снова вернемся к нашей автометафоре: если машина сломана, нам остается только мечтать и теоретизировать прекрасные путешествия без возможности отправиться в них.

Предлагаю пройти небольшой тест, предназначенный для ориентировочной оценки своего состояния. Это не диагностическая методика, поэтому результаты следует трактовать как подсказки, а не как заключение.

Ниже приведены 20 утверждений. Если вы согласны с каким-то из них, то отметьте его номер. Оценивать свое состояние нужно за последние две недели.

A. Признаки истощения (10 вопросов)

A1. После отдыха на выходных мне не становится ощутимо лучше.

A2. Базовые дела (сон, еда, бытовые обязанности) я часто организовываю из последних сил.

A3. Трудно планировать дальше, чем на пару шагов, мой ресурс нестабилен.

A4. После попыток «поднажать» почти всегда следует ощутимый откат.

A5. В течение дня у меня бывают провалы энергии и концентрации, мешающие моим планам.

A6. Сон не освежает, просыпаюсь все еще в состоянии усталости.

A7. Усталость мешает моей работе и личной жизни.

A8. На обычные нагрузки я часто реагирую повышенной раздражительностью или слезливостью.

A9. Замечаю «туман в голове» и заторможенность, из-за чего старт задач откладывается.

A10. Нужны частые перерывы, внеплановые дни или вечера для отдыха, иначе самочувствие резко ухудшается.

B. Признаки стабильного состояния (10 вопросов)

B1. Я могу поддерживать привычную рутину без заметного падения продуктивности.

B2. У меня есть небольшой запас сил сверх обязательного (на хобби, обучение, свои проекты).

B3. Могу работать сфокусированно больше часа.

B4. После нескольких ночей нормального сна чувствую заметное улучшение своего состояния.

B5. Энергия в течение дня относительно ровная, без резких провалов.

B6. Я могу планировать на 1–2 недели вперед и в основном выполнять задуманное.

B7. Умеренная физнагрузка переносится без «отката» на следующий день.

B8. Эмоциональный фон в норме, тревога, апатия или раздражительность не мешают моим делам.

B9. У меня есть запас сил для незапланированных задач.

B10. В большинство дней просыпаюсь бодро и быстро включаюсь в дела.

Подсчет баллов

A (истощение): посчитайте количество «да» по A1–A10 (максимум 10).

B (стабильность): посчитайте количество «да» по B1–B10 (максимум 10).

Интерпретация

Группа 1 (режим выживания)

Если A больше 6 (или A = 4–5 и B не больше 1), то в приоритете восстановление, снижение нагрузки, сон, при необходимости медицинская и психологическая помощь.

Группа 2 (режим роста)

Если A не больше 1 и B больше 6, то база, вероятно, устойчива, можно делать упор на цели, систему планирования и окружение.

Если результаты получились смешанными и сильного уклона в одну из групп нет, то начинаем сначала: «подлатываем» базу (сон, границы, стабилизация энергии), затем подключаем шаги для роста. В таком случае на улучшение состояния, скорее всего, уйдет меньше времени.

Причины режима выживания

Когда человек приходит на консультацию и описывает эмоциональное дно, процесс всплытия во многом зависит от того, как он там оказался. Есть более понятные причины: например, женщина находится в долгом бракоразводном процессе с дележкой детей и имущества или человек проживает утрату близкого родственника и этот цикл слегка затянулся. Или человек получил травму в результате ДТП с последующим долгим лечением и ввиду этого сильного стресса он истощается быстрее, чем восстанавливается. Тогда мы можем выделить вполне конкретные мишени для работы и определить круг специалистов, которые будут помогать на пути к хорошему самочувствию.

Но, к сожалению, помимо очевидных причин, существует огромное количество полутонов в психическом здоровье человека, а также его медицинских вопросах или месте, в котором он проживает. И в этой части книги я хочу хотя бы коротко осветить, почему вам может быть долго плохо даже при условии правильного восстановления.

Если вы на протяжении довольно длительного времени чувствуете себя нехорошо и это ярко выражается в быту, работе и личной жизни, при этом какие-то общие медицинские причины исключены, возможно, в данный момент вы столкнулись с депрессивным эпизодом или иным проявлением психического расстройства. К сожалению, статистика такова, что после проявления психического расстройства человеку в среднем нужно 10 лет для первого обращения за помощью. И речь пока даже не идет о том, чтобы ему поставили корректный диагноз, назначили лечение, оно сработало, пациент восстановился и начал жить своей прекрасной жизнью[18]. По моему опыту работы, многие люди, которые всю жизнь бьются над своей эффективностью и состоянием, при этом не попадая даже в какие-то средние результаты, недодиагностированы. Речь может идти про нейроотличие, например СДВГ или расстройство аутистического спектра, которые иногда выражаются не так явно. Это могут быть тревожные расстройства, депрессия, которая периодически возвращается, расстройства личности или посттравматическое стрессовое расстройство, которое накрывает в моменты повышенной важности и не дает сосредоточиться. Помимо этого, часто у человека есть один психиатрический диагноз, но при этом лечение и психотерапия работают недостаточно, потому что у него есть второй, о котором он сам не знает. Так, я много раз в работе сталкивалась с людьми, которые ввиду специфической системы здравоохранения в стране их проживания получали очень быстрый диагноз «депрессия» и назначение антидепрессантов, хотя она, например, была следствием посттравматического стрессового расстройства или фазой биполярного аффективного расстройства. И конечно, не добравшись до этих более глубоких причин, практически невозможно стабилизироваться. Поэтому одним из признаков необходимости обращения к психиатру может быть длительная работа с психологом без видимых улучшений или периодическая смена специалистов с мыслью «психотерапия не помогает».

На мой взгляд, уровень саморазвития professional — это найти хорошего врача-психиатра, что всегда можно сделать удаленно, анонимно, и пройти детальную диагностику, если вы не уверены в своем состоянии. Причем нормально обращаться к нескольким специалистам, если вам показалось, что кто-то из них не проникся вашей историей.

Второй важный момент: когда мы говорим о долгом состоянии истощения и выгорания, нам важно выделять не только степень усталости, которую мы можем шкалировать, например, от 0 до 10 и определить, в каком диапазоне ресурса мы обычно оказываемся. Если мы говорим о выраженном истощении, то вариативность причин тут тоже важна, поэтому способы восстановления могут существенно различаться. Возможно, у вас синдром хронической усталости — и тогда чрезмерные физические нагрузки будут не бодрить, а вредить. А может быть, у вас выгорание, связанное с работой или опекунством над кем-либо. Или у вас постковидный синдром, нарушение функций щитовидной железы, апноэ, анемии и т. д. Это тоже стоит изучать, обзаведясь еще одним «другом» — врачом-терапевтом.

Я же как психолог на текущем этапе предлагаю вам сделать привычкой прохождение следующих тестов, которые можно найти в интернете в бесплатном доступе.

• Сначала можно пройти общий скрининговый опросник, который позволяет быстро оценить уровень тревоги и депрессии. Он называется «Госпитальная шкала тревоги и депрессии» (Hospital Anxiety and Depression Scale, HADS).

• Если результаты по первому тесту вас насторожат, стоит пройти более детальные тесты — шкала депрессии Бека (BDI) и шкала тревоги Бека (BAI).

• Следить за динамикой своей усталости и истощения поможет шкала тяжести усталости (Fatigue Severity Scale, FSS-9).

Если вы хорошо себя чувствуете, то можете проходить их раз в квартал; если плохо — раз в две недели, чаще нет особого смысла. Можно также найти тест на выгорание в зависимости от вашей основной деятельности (для родителей, работников, студентов).

В качестве альтернативы подойдут таблицы самонаблюдения, помогающие отследить ваше состояние. Каждый пункт оценивается от 0 («совсем нет») до 10 («максимум»).

Как правило, такие таблицы самооценки становятся «костылем», к которому нужно прибегать при непростых состояниях. Они могут использоваться от двух недель до двух месяцев, но редко на регулярной основе. И конечно, обращайтесь к специалистам, если самопомощь не помогает, а результаты тестов показывают негативные значения.

Разомкнуть петли выгорания

Когда на консультации я попросила Л. рассказать о себе, вот что она ответила: «Безусловно, я человек, который постоянно в напряжении. И раньше я замечала свою подавленность, отсутствие мотивации к работе, а также постоянный стресс и усталость. Но с начала года я просто ненавижу свою работу и плачу в машине по дороге туда, потому что не могу выносить эти поездки. Я постоянно опаздываю, забываю важные детали, могу сидеть за компьютером положенное время, но ничего не делать из запланированного. Я больше не способна решать задачи или мыслить достаточно ясно, чтобы хорошо выполнять свои обязанности, и постоянно притворяюсь продуктивной, хотя это давно не так. Иногда из-за стресса меня начинает тошнить без причины и я испытываю боль в животе. В конце концов, я дошла до точки, когда просто не хочу просыпаться утром. Я вроде ничего не делаю сверх меры, но все время уставшая. Как будто живу с батарейкой, которая заряжается только на треть. Туман в голове, апатичность, забывчивость, срывы на близких. Все это со мной каждый день, и я уже сама не могу поверить, что когда-то любила свою работу».

Л. работала менеджером по продажам, всегда была очень активной, бойкой, хорошо справлялась со стрессом. Но после перехода в новый офис компании в ней что-то сломалось. Приходилось много перерабатывать, дорога увеличилась суммарно на час в день, а ее руководитель был не самым приятным человеком и постоянно требовал от нее невозможного. Сначала Л. уговаривала себя, что это временно. Затем начала замечать, что ее производительность падает, и это она компенсировала завершением дел в выходные, сильно урезая время на отдых. Так постепенно качество ее жизни начало ухудшаться, а она, напротив, предпринимала все больше усилий, чтобы выправить свою продуктивность. Встретились мы в той точке, когда из-за этой стратегии она настолько устала, что не смогла организовывать даже простые бытовые дела. Например, у нее не было сил вечером приготовить себе что-то поесть или заказать еду на дом, из-за чего она сначала пропускала приемы пищи, а потом сильно переедала. Такой вариант истощения часто называют воронкой депрессии или выгорания. Усталость усиливает напряжение, напряжение ухудшает сон, недосып делает нас уязвимыми к стрессу, и все повторяется по кругу. В какой-то момент человек уже не знает, с чего начать: с отдыха, лечения или с другого способа взять себя в руки.

Обычно выгоранием мы называем не только усталость и истощение, но и связанные с этим изменения в нашем поведении. Например, выгоревший врач может начать более формально относиться к пациентам или даже стать грубым, психолог — отвлекаться на сессиях, а менеджер — избегать лишних звонков и рабочее время чаще тратить на прокрастинацию. Так происходит, когда баланс требований к человеку и имеющихся у него ресурсов нарушается. Над человеком висит груз всего, чего от него ожидают: дедлайнов, ответственности, неопределенности, необходимости быть вовлеченным даже тогда, когда не можешь. На это он тратит ресурсы — то, что помогает справляться с задачами. Это, например, поддержка коллектива и близких, предсказуемость, чувство смысла, возможность влиять на процессы, признание, уважение, время на восстановление, деньги. Когда объем требований в течение долгого времени превышает объем ресурсов, человек не успевает восстановиться за выходные или отпуск и организм начинает брать в долг: делать сверхусилия, для которых нужно и сверхвосстановление. Но на последнее обычно времени нет.

Чтобы выжить, психика и тело включают режим экономии. Снижается мотивация, появляются апатия, раздражение, чувство, что все вокруг требуют слишком многого. Мы перестаем видеть, зачем делаем то, что делаем. И чем сильнее стараемся все исправить с помощью включенности в работу, тем глубже погружаемся в яму, теряя внутреннее равновесие.

Что любопытно, нет двух людей, реагирующих на выгорание одинаково. Иначе говоря, одна часть проблемы — когда мы столкнулись с истощением и изменением своего поведения в работе, а вторая — то, как мы с этим справляемся. Ведь редкий человек сразу же обратит внимание на свою длительную усталость, снизит темп и обратится за помощью. Многие игнорируют свои потребности, пытаются оценить их умом, а не ощущениями, например уговаривая себя меньше отдыхать на неделе, раз отдых был в выходные, даже если объективно его не хватило. Разные специалисты описывают несколько типов реакции в этом процессе. Например, есть люди, которые реагируют на выгорание чрезмерной мобилизацией и воспринимают это как вызов.

Так, у Л. с каждым последующим шагом в пропасть желание отыграться, как в казино, лишь возрастало. Тем самым она загоняла себя все глубже в состояние тяжелого истощения.

Кто-то, напротив, сталкиваясь с выгоранием, буквально сразу же утрачивает вовлеченность в свое дело, начиная испытывать отчуждение от работы и ощущение того, что его потенциал не реализуется. На этом фоне иногда даже формируются апатия и циничное отношение к обязанностям. И тогда люди, выгорающие по такому типу, склонны искать выход не в отдыхе и восстановлении, а в смене работы или деятельности, иногда десятилетиями меняя одно место за другим и разочаровываясь в идее того, что работать нужно. Есть еще вариант, когда при хроническом истощении человек не избегает деятельности, а просто отключается от процесса, относясь к работе с пессимизмом, депрессивностью и ощущением беспомощности. Это тот самый человек, который и не любит свою работу, и много терпит, но по какой-то причине не увольняется.

Если поразмышлять, выгорание — телесно-психическая форма «отложенной жизни». В первом случае человек живет ради будущего успеха, во втором — ради сохранения иллюзии стабильности, в третьем — переживает крах этой конструкции. Тело и психика первыми отказываются поддерживать жизнь в режиме «потом» и сигнализируют истощением: «Мы ушли с маршрута!»

Выбираться из выгорания нужно по тому же пути, по которому вы туда заходили. Представьте, что вы спускаетесь в этот чулан бессилия и истощения по лестнице, состоящей из двенадцати ступенек. Эти стадии хорошо описали Герберт Фрейденбергер и Гейл Норт.

1. Навязчивое желание доказать свою состоятельность. Все начинается с потребности брать на себя больше ответственности. Обычно на эту «удочку» попадаются активные, амбициозные и добросовестные люди, которые готовы прилагать усилия чуть больше среднего. В голове появляются установки, требующие доказательств самоценности; например: «Если я сейчас откажусь, подумают, что я слабая», «У меня получится, я не такой, как все остальные».

2. Повышение трудовой активности. После новой планки начинают возникать трудности с отдыхом. Ожидания руководителя, клиентов, коллектива или подчиненных становятся слишком высокими, иногда несправедливыми, но человек продолжает их выполнять. Формируется иллюзия всемогущества. Человек не замечает, как перестает останавливаться даже тогда, когда усталость переходит в хроническую форму: «Если я не сделаю, то кто тогда? Нужно просто быть немного собраннее, многие не могут с этим справиться, но я выдержу». Проще всего люди попадаются на крючок гордыни через ощущение себя единственными и незаменимыми в семье или коллективе.

3. Игнорирование собственных потребностей. Человек начинает все больше уставать, нарушается режим сна и питания, еще больше снижается качество отдыха. Работа постепенно начинает замещать отношения с близкими, также могут появляться первые признаки ухудшения здоровья, но человек их не связывает с новой нагрузкой. Забота о себе воспринимается как слабость или что-то не срочное. Человек может думать: «Без больших усилий не получить больших достижений, а здоровье потом восстановлю, ведь сейчас главное — закончить дела».

4. Вытеснение конфликтов. Возникающие проблемы и внутренние противоречия начинают игнорироваться или избегаться. Появляются повышенная тревожность, чувство угрозы, напряжение. Часто люди в этой точке предпочитают об этом не думать или немного потерпеть, ведь потом, по их мнению, все точно изменится. На этой и последующих стадиях все тише становится внутренний голос, отвечающий за самосохранение. В психотерапии есть хорошая поговорка: «Если кажется, то не кажется». Идя вниз по ступенькам в более серьезное выгорание, человек утрачивает доверие к себе и в какой-то степени опускает руки, не рассматривая альтернативы для продвижения по карьерной лестнице.

5. Искажается система ценностей. Фокус смещается в сторону работы, мнение семьи и друзей о чрезмерной занятости отвергается. Интерес к хобби, дружбе и отдыху постепенно исчезает, а профессиональные успехи становятся мерилом собственной ценности. Радость и любопытство уступают место дисциплине и функциональности, отчего растут чувство отчужденности и ощущение, что никто не понимает, как это важно.

6. Отрицание возникающих проблем. Растут раздражительность и нетерпимость. Коллеги, клиенты или пациенты начинают восприниматься как «глупые», «требовательные» или «занозы сами знаете в каком месте». Формируется циничный, иногда агрессивный стиль общения. Проблемы объясняются внешними причинами, большой загруженностью, малым личным временем, высокими требованиями, но не оцениваются как признак внутреннего неблагополучия. Обычно такие состояния люди любят рационализировать и рассуждать о своих переживаниях с некоторым пафосом, например: «На вершине всегда одиноко».

7. Социальное отстранение. Личная жизнь заметно угасает или совсем исчезает, изоляция и отсутствие близких друзей становятся чем-то естественным. Появляется склонность к вредным способам снятия стресса — алкоголю, перееданию, избыточным компьютерным играм. Может возникнуть необходимость в повторяющихся больничных из-за ухудшения здоровья. Человек рассуждает: «Зачем с людьми видеться, все равно разговоры ни о чем, лучше займусь чем-то полезным».

8. Странные изменения в поведении. Окружающие начинают замечать странности и выражать беспокойство по поводу таких перемен; значит, выгорание уже бросается в глаза даже невовлеченным людям. Но человек по-прежнему занимает оборонительную позицию и считает, что никто его не понимает. Взгляд на себя искажен, снижается самокритика, а требования к себе все повышаются. Замечания со стороны воспринимаются как атаки, сам же выгорающий может находиться в парадоксальном ощущении того, что он ничтожно мало делает при объективно невероятно высокой нагрузке.

9. Расчеловечивание. Человек перестает видеть ценность в людях и происходящем, развиваются крайний цинизм, эмоциональное оцепенение. Это отношение переходит и на контакт с собой, собственные потребности полностью вытесняются из сознания.

10. Внутренняя пустота. Появляется чувство внутренней опустошенности. Чтобы его заглушить, предпринимаются компенсаторные попытки вернуть себе ощущение жизни через стимуляцию, но они приносят только еще большее опустошение. Переедание, вредные привычки, секс, шопинг, азартные игры, сериальные марафоны или другие способы покинуть реальность становятся уже не разовыми действиями, а серьезной проблемой, приносящей больше страданий, чем облегчения.

11. Депрессия. Чувство потерянности, безысходности, эмоционального и физического истощения. Настроение устойчиво снижено, будущее видится мрачным и бессмысленным. Могут появляться пассивные суицидальные мысли: «Буду я это делать, не буду — ничего не изменится, так какой смысл? Хочу исчезнуть и просто перестать существовать».

12. Синдром выгорания. Человек дошел до крайней степени выгорания, происходит полноценный психический и физический срыв. Может потребоваться длительный больничный, возможен крах карьеры, если его еще не произошло.

Практика говорит о том, что восстановление на последних стадиях выгорания в среднем занимает от года. Это не значит, что спустя несколько месяцев работы человек не почувствует себя лучше. Но он будет возвращаться на предыдущую стадию со всеми сопутствующими симптомами, пока не дойдет до состояния внутреннего баланса.

Если вы столкнулись с этим, попробуйте, изучив эти стадии, оценить, на какой вы находитесь. Если вы обнаружили себя на стадиях 12 и 11, то необходимо срочно обратиться к специалисту. Скорее всего, предстоит длительное восстановление психического и физического здоровья; возможно, также лечение тревоги и депрессии.

На стадиях 10 и 9 поможет работа с психологом или психотерапевтом над своими эмоциями и возвращением контакта со своим телом. Как правило, с 9 по 12 ступеньку нашей воображаемой лестницы больше всего нужна профессиональная помощь. Выход может занять слишком много времени, если действовать самостоятельно, а здоровья на эксперименты уже не так много.

На стадиях 7 и 8 очень важно начать потихоньку отвоевывать у работы свое личное время: встречи с друзьями, хобби, отпуск, любимые сериалы и какое-то обучение, не связанное с профессией. Все это будет отличной самопомощью, помимо правильно подобранного отдыха и работы со своими ценностями. На этих стадиях также важно сделать акцент на режиме дня, сне, питании. В работе с клиентами я в шутку называю это «санаторным режимом», который по максимуму нужно организовать в условиях своего дома.

На стадиях 6 и 5 важно увидеть конфликт ресурса и количества задач, а затем отказаться от части из них. Я понимаю, что для трудоголиков это порой самое страшное испытание, но, может, вас замотивирует идея о том, что иначе любовь к своему делу можно потерять — и не всегда ее возможно восстановить. Ведь наша тяга к делам и мотивация — довольно хрупкий цветок. Если мы будем его чрезмерно удобрять и поливать, он погибнет так же, как и от нашего бездействия. Поэтому деловой умеренностью и отдыхом мы продлеваем годы, в которых наше дело для нас остается любимым и важным. Краткосрочной терапией может стать шаг назад, который вовсе не означает, что в состоянии «урезанных» дел вы будете оставаться всю жизнь. Таким образом, самое полезное, что можно сделать уже сегодня, — выписать все направления и обязанности, которые вы на себя взвалили по разным фронтам, и вычеркнуть минимум треть. Сейчас нужно сфокусироваться на самом важном, чтобы потом достичь большего в будущем.

На стадиях 4 и 3 еще нет такого сильного дисбаланса между количеством задач и сил, которые на эти цели нужно потратить. Поэтому хорошо работают такие техники самонаблюдения, как дневник ресурса или дневник настроения. Можно скачать бесплатные приложения или вести наблюдения от руки каждый день, отмечая уровень своих сил от 0 до 10. Чтобы не продвигаться вглубь выгорания дальше и, более того, делать шаги в сторону восстановления, нужно научиться жить по силам. Это означает замечать, сколько в вас сейчас жизненной энергии, и не тратить больше; а если хочется чувствовать себя еще лучше, то даже меньше.

Многие люди боятся этого совета. Кажется, что если не будут «дожимать» себя каждый день, то все развалится. Но опыт показывает обратное: когда человек начинает распределять силы правильно, его продуктивность растет.

Первых двух стадий выгорания не стоит бояться. Многие из нас в них попадают довольно часто — да и, прямо скажем, невозможно построить классную карьеру, периодически не прилагая сверхусилий. Главное — замечать признаки истощения и делать осознанный выбор. Если эти силы тратятся только на то, чтобы быть удобным, любимым, значимым и никого не расстраивать, то в будущем вас ждет огромное разочарование. Во-первых, едва ли какой-то коллега это оценит. А во-вторых, все эти силы не только вкладываются в других, но и не вкладываются в собственное благополучие, здоровье, карьеру, деньги и личную жизнь, о которой мы поговорим в следующей главе.

Самое важное в работе над своим выгоранием — помнить, что это не только отдых. Скорее, она похожа на навык говорить «нет» и отказ от лишних звонков, проектов, поздних укладываний на сон, взваливания работы на себя, чрезмерных амбиций, которые разрушают здоровье. Изнурительные переработки и истощение — это не высокие компетенции, а плохие личные границы. Поэтому работа с выгоранием — взращивание навыка быть на своей стороне, даже когда все вокруг требуют большего, включая нашего внутреннего критика. А создав крепкую опору внутри себя, мы не только существенно продвинемся вперед, где реализуются все отложенные цели, но и самочувствие наконец станет лучше.

Итоги

Чтобы в нашей жизни наступили долгожданные перемены, нам необходимы ресурсы, в первую очередь здоровье — физическое и эмоциональное. В амбициозных и долгосрочных проектах мы не можем отдыхать и заботиться о себе рывками. Более того, для больших достижений наше самочувствие должно быть еще лучше, чем сейчас. А значит, инструментарий самопомощи и восстановления расширится. Необходимо научиться правильно накапливать силы, подбирая подходящий вид отдыха, учитывать тип своей нервной системы, текущую ситуацию и вид усталости. Также важно создавать для себя пространство, в котором вам будет хорошо, безопасно и не потребуется постоянно подстраиваться под других. Если есть длительные проблемы с ресурсом, решение вполне может лежать в медицинской плоскости. И чем больше вы будете заинтересованы в улучшении своего здоровья, тем больше у вас будет шансов на выход из синдрома отложенной жизни.

По сути, эта глава — большая психологическая аптечка, перечитывая которую вам будет проще самостоятельно сориентироваться в том, какая помощь вам нужна, в каком виде и какие виды самопомощи вы сможете применить.

Не стоит бояться своей усталости. Знания позволят видеть ее, но принимать более взвешенные решения. Думаю, каждый из нас одновременно торопится жить и добиваться чего-то и немного ругает себя за скорость, понимая, что такой образ жизни не совсем правилен. Я никогда не осуждаю желание жить «быстро» и «много», поскольку не уверена, что сейчас можно адаптироваться к происходящему иначе (пусть нашему мозгу и будет от этого плохо). Поэтому предлагаю сосредоточиться не на попытке изменить наши стремления, а на более точечных действиях, которые эти стремления сделают эффективными.

Практика и вопросы

Выпишите все роли, в которых вы сейчас существуете (сотрудник, мать, партнер, подруга, взрослый ребенок своих родителей и т. д.). Напротив каждой запишите честные ответы на следующие вопросы.

• Сколько часов в неделю она у вас занимает в реальности?

• Насколько это эмоционально тяжело по шкале от 0 (совсем легко) до 10 (выжигает полностью)?

Затем потратьте две минуты, чтобы ответить еще на несколько вопросов.

• Сколько времени у вас остается на отдых и восстановление?

• Посмотрите на результат: есть ли у вас шанс не быть уставшим, учитывая эту картину?

• Как можно подкорректировать вашу жизнь, чтобы стало легче? Что делегировать, что перестать делать, что отложить и т. д.? Вы не обязаны делать это прямо завтра, но я предлагаю написать пару абзацев о том, как в теории вы могли бы облегчить свои будни и когда у вас будет больше возможностей приступить к реализации своего плана.

• Про какую из описанных ролей вы думали: «Ничего особенного», хотя объективно это второй полный рабочий день?

• Где вы злитесь на себя за «лень», хотя на самом деле вам объективно не хватает ресурса?

Замечали ли вы, что в вашей семье или окружении есть сложные люди, рядом с которыми ваша продуктивность падает? Как часто вы откладывали что-то значимое для себя, чтобы сделать что-то важное для другого? Как много сил вы тратите на чужие желания, игнорируя даже свои потребности? И думали ли вы о том, насколько больше у вас может появиться энергии, если ваши границы станут более зрелыми, а единомышленников вокруг будет больше? В этой главе мы поговорим об отношениях и о том, когда они могут способствовать синдрому отложенной жизни, а в каких случаях стать топливом для новых счастливых событий. Для начала обсудим фундамент любых отношений. Что же такое границы личности, откуда они берутся, как формируются и что ими не является?

Это особенно важно в контексте работы с целями. Ведь когда слово «нет» становится таким же простым и приятным, как слово «да», тема отдыха и восстановления перестает быть настолько острой. Вернемся к автометафоре: личные границы делают нас более профессиональным водителем, который понимает, где можно поддать газку, а где лучше уступить, не связываясь с неадекватными участниками дорожного движения. Тем, кто осознаёт свои потребности и потребности своей машины, благодаря этому не затрачивая лишние силы и не съезжая с маршрута, чтобы подвезти другого, или не потеряться, забыв о конечной точке. И главное, опытный водитель знает, кто в его жизни участливый «штурман», а какие «пассажиры» хватаются за руль, насмехаются над манерой езды и дают непрошеные советы.

Границы — путь длиною в жизнь. Начинается он плавно, с самого раннего возраста, когда ребенок разделяется с матерью в момент родов и перестает быть с ней одним организмом. При идеальных условиях процесс и физического, и психического разделения ребенка с матерью очень постепенный и мягкий. Сначала младенец прикован к материнской груди и рукам, до конца не понимая, что с ним случилось, и тяжело переживая страх разлуки. По мере физического развития и самосознания он буквально может сделать шаг в сторону, а еще лучше начинает понимать себя, чаще говорит «нет», выражая свои желания и даже испытывая злость на близких. Сепарация, или процесс взросления, даже в таком раннем возрасте уже находится в активной фазе. Его конечная цель — сформировать сильного, самостоятельного и устойчивого взрослого, который сможет не только выжить, но и жить в экзистенциальном смысле сыто, благополучно, счастливо, не откладывая значимое, но и не разрушаясь при достижении желаемого.

Под взрослостью в формальном смысле подразумевается возраст 18 лет. В юридическом понимании к этому моменту настолько формируются личные границы, что человек наконец готов отвечать за себя. Но в последние десятилетия ученые все чаще говорят о префронтальной коре, отвечающей за планирование, самоконтроль, принятие решений и ответственность. Все же, по их мнению, она дозревает примерно к 25 годам. С одной стороны, это объясняет, почему подростки и молодые взрослые чаще принимают импульсивные решения и хуже оценивают риски. С другой — это некоторое обобщение, не учитывающее развитие, генетику, среду проживания, травмы и уровень образования конкретного человека.

Для нас в работе с границами самое важное — увидеть этот разрыв ожиданий с реальностью. Современный взрослый в юридическом понимании, то есть в 18 лет, часто в плане психологической и социальной зрелости еще подросток. Ведь ответственность, финансовая независимость, семья, собственные вдумчивые решения, особенно в западных странах, в среднем приходят к 25–35 годам, а то и позже. И мы даже не говорим про эмоциональную регуляцию (умение выдерживать стресс, управлять импульсами, осознавать чувства), которая развивается в связке с префронтальной корой и так же достигает устойчивости заметно позже юридической взрослости. Поэтому на практике процесс сепарации у современных людей завершается на десяток лет позже, притом что значимые социальные связи, например брак, нередко уже приобретены, а решения о профессии приняты. Из-за этого люди, сравнивая поколения, любят рассуждать, кому легче жилось. На мой взгляд, никому: во-первых, взрослыми быть в принципе трудно, а во-вторых, каждое последующее поколение сталкивается с новыми вызовами и проблемами, которые штампует мир. Сейчас многим молодым людям, помимо адаптации к технологическому прогрессу, приходится принимать сверхзначимые решения, не обладая ни биологической, ни социальной готовностью к ним. Стоит встать не на те рельсы — и синдром отложенной жизни покатится как снежный ком. А человек встречается с «эффектом казино»: чем больше он проиграл, чем дальше зашел «не туда», тем сильнее пытается гнуть свою линию, чтобы отыграться и уйти хоть с чем-то. Например, так часто бывает с выбором образования и профессии. Обычно уже в первые годы понятно, что это совсем «не мое», но одновременно ощущается паралич перед идеей «обнуления» нескольких лет, посвященных ей.

Попробуйте на минуту оглянуться на свой путь.

• Какие решения в вашей жизни были приняты, по вашему мнению, слишком рано, тогда, когда вы еще не были к ним готовы? Что из этого вы и сейчас продолжаете тащить на себе?

• Есть ли сфера, где вы чувствуете себя как игрок в казино: ставки все выше, а удовольствия и результата все меньше?

• Если бы вы могли выйти из этой игры без чувства вины, в каких областях жизни и занятиях вы бы поставили точку?

Есть такой миф: если стать достаточно взрослым, жить будет легко и безболезненно. Как будто это по умолчанию дает крепкую волю, всегда работающую на 10 из 10, отчего сложные дела выполняются с удовольствием, а ошибки, срывы и откаты самоустраняются.

Это снова про мучительные представления о несуществующем рае при жизни, обещающем нам конечную точку на финише, после которой страдания и сложности взрослой жизни исчезнут. На консультациях мне всегда жаль напоминать клиентам, что не существует ни одной области без второй стороны медали, у любого блага будет тень.

Помните песню из «Иронии судьбы»?

Как-то я прогуливалась со свекровью, и она сообщила, что неплохо скинула вес. Обожаю такие истории. В этот момент, преисполненная вдохновения, я замерла и попросила рассказать, как именно она это сделала. И каким же было мое разочарование, когда все снова свелось к уменьшению количества пищи и более активному образу жизни. Даже в таких очевидных темах мы готовы искать лишь облегчение и избегать усилий, которые нужно совершить. Человека на пути его эволюции постоянно преследовал вопрос: «Вдруг все-таки есть способ получить все без усилий, просто о нем мало кто знает?» Так он становился легкой добычей мошенников, нахваливающих эксклюзивные умственные способности обманутого и обдирая его до нитки. В детской сказке лиса Алиса и кот Базилио завели Буратино на Поле Чудес, чтобы отобрать его золотые монеты. Они обещали: если он их закопает и скажет «Крекс, фекс, пекс», на этом месте вырастет денежное дерево. Чужая наивность вызывает у нас снисходительную усмешку. Но готовы ли мы сами принять последствия своих ежедневных выборов? Например, то, что счастливая семья, с одной стороны, дает любовь, принятие, огромный смысл и радость, но с другой — невозможность порой побыть в тишине, необходимость идти на компромиссы, урезает свободу, увеличивает обязательства, страх разлуки или даже смерти своего близкого человека. Подписывая внутри себя договор о согласии с благами в чем-то, нужно понимать: по умолчанию есть и мелкий шрифт, обещающий все сложности владения этим.

Работая с синдромом отложенной жизни, вредно прочерчивать легкий маршрут, на котором мы ни разу не споткнемся. К сожалению, весь смысл роста как раз в том, чтобы попадать в сложные ситуации, ошибаться в людях, делать глупости, но продолжать держать фокус на своей цели. При занятиях спортом мышцы растут, если тело сталкивается с умеренным стрессом. Именно в ответ на него организм запускает процесс восстановления и укрепления мышц. Если нагрузка слишком мала, изменений не будет, а если чрезмерна, последуют травма и еще больший откат. С психологическими изменениями работает та же логика. Чтобы что-то в себе перестроить, будь то границы, привычки, уверенность или финансовое поведение, нам регулярно нужно сталкиваться с дозированным дискомфортом — повторяющимся опытом, в котором мы выдерживаем, справляемся, видим движение вперед, формируем устойчивость, здоровую самооценку и целеустремленность.

Чем больше у вас внутреннего принятия идеи о том, что маршрут по умолчанию очень разный, тем больше сил на работу по улучшению своей жизни у вас останется. Хорошая новость: человек очень гибок. Сотни тысяч лет эволюции создавали наши тело и разум адаптивными к разным жизненным ситуациям. И этот потенциал мы можем использовать со всей заботой и целеустремленностью по отношению к своему будущему. Единственное, что нам мешает, — недоверие этому танцу жизни, в котором мы делаем шаг назад, чтобы затем сделать два вперед.

Исследования в области домашнего насилия и данные кризисных служб показывают, что выйти из абьюзивных отношений редко удается с первого раза. В среднем человеку требуется около семи попыток, чтобы окончательно разорвать истощающие связи и не вернуться. Психологическая зависимость, страх, экономические ограничения, социальное давление, травматическая привязанность, отсутствие опор при каждом шаге вперед наваливаются на человека и тащат назад в бездну, из которой, кажется, выбраться невозможно.

Но именно в процессе повторяющихся попыток уйти человек постепенно накапливает внутренние и внешние ресурсы, набирается решимости, осознаёт масштаб происходящего, утрачивает иллюзии, а также восстанавливает связь с реальностью и собственной волей. Поэтому откат в работе с теми, кто не может выпутаться из цепких сетей отношений, — все равно динамика и промежуточный этап выхода из системы насилия, где удержание происходит через контроль и страх с одной стороны и через сложные переживания, такие как надежда, вина и ответственность за окружающих, с другой.

Исследования в области зависимого поведения и данные программ реабилитации также показывают нелинейный путь выхода из зависимости. Для большинства людей характерны повторяющиеся попытки прекратить употребление, за которыми могут следовать срывы и возвращение к прежнему образу жизни. В среднем человеку требуется несколько серьезных рестартов, прежде чем длительная трезвость или отказ от дурных привычек станет устойчивым. Это связано с тем, что зависимость затрагивает сразу несколько уровней: биологический, психологический и социальный. И перестройка жизни тоже идет по всем фронтам — через окружение, быт, заботу о самом себе.

В программах «12 шагов» срыв не рассматривается как провал или обесценивание всего пути. Он принимается как симптом зависимости и сигнал о том, что в системе трезвости где-то образовалась трещина. Основная идея звучит примерно так: срыв — это утрата контакта с программой, поэтому фокусируемся на анализе того, что перестало работать, а не сожалением о моральном падении и не стыдимся. Более того, человека не исключают из группы, формально он просто возвращается к первому шагу — признанию бессилия перед зависимостью. Что не обнуляет пройденный путь и опыт, возвращая к опорам и процессу восстановления. На собраниях анализируется, где утратилась честность, когда ослабла поддержка, какие эмоции человек перестал выносить трезвым и какие иллюзии контроля включились. Считается, что этой ситуации всегда предшествует эмоциональный и поведенческий откат, только потом приходит решение сорваться. Стыд и изоляция из-за отката — самые опасные состояния, ведь они подпитывают возвращение к старому образу жизни. Поэтому в культуре «12 шагов» есть негласное правило: лучше прийти после срыва, чем не прийти вовсе. Устойчивость там строится на регулярности простых действий, а также контакте с другими, честности, поддержке и принятии своей неидеальности. В этом смысле срыв не разрушает путь, а напоминает, зачем он нужен в такой особенной форме. Как же это здорово ложится и на работу с отложенной жизнью, правда?

Если собрать все эти примеры вместе, станет очевидно, что устойчивость строится на способности возвращаться к опорам и выбранному направлению, несмотря на ошибки и периоды бессилия перед проблемами.

Откаты — это всего лишь знак того, что нагрузка превысила текущие ресурсы и старая система привычек снова включилась автоматически. Именно в этот момент особенно важно не обнулять свой опыт и не впадать в процесс избегания и самонаказания, а рассматривать происходящее как практическое обучение жизни по-новому. Там, где появляется любопытство к себе вместо обвинений, возникает и возможность скорректировать этот маршрут.

Думаю, с каждым такое бывало: выстроил систему планирования, поставил цели, на бумаге или в заметках все выглядело неплохо. Но тут подкрадывается непредвиденное: болезнь, важные дела ребенка, проблемы на работе, стресс. Боевой настрой угасает, а вместе с ним снижаются самооценка и мотивация. От этого, в свою очередь, возникает паралич воли, с которым очень тяжело «вкатиться обратно». Далее напряжение растет, попытки вернуться опять не срабатывают, происходит разочарование в себе, амбиции страдают и возникает вопрос: почему же раз за разом все повторяется как под копирку?

Представьте, что вы бежали марафон, споткнулись и упали. Большинство людей в такой ситуации действуют так:

• Сначала убеждаются в сохранности тела.

• При необходимости зовут на помощь и получают осмотр врача.

• Либо переходят в зону безопасности и оказывают себе помощь самостоятельно.

• Если нет повреждений, медленно продолжают движение, постепенно наращивая темп.

• После финиша анализируют, почему это произошло, и думают, как позаботиться о себе в будущем.

Что обычно думают люди при падении продуктивности в работе?

• Плевать на сохранность тела и психики, бежим дальше!

• Какая помощь от других? Мне некогда, я опаздываю.

• Самопомощь? Перед сном себя по голове поглажу, этого вполне достаточно.

• Надо бежать быстрее, и так время упущено.

• Анализ ситуации приводит к выводу: «Я непродуктивное ничтожество».

Какая карьера будет у марафонца с таким отношением к себе? Очень скоро он станет болельщиком, а не главным героем. Очень талантливым, но уже без ресурса и возможностей двигаться дальше. Жизнь не раз показывала: мы гарантированно упадем еще много раз. В некоторых случаях будет очень больно. Но, реализуя план из этой главы, снова продолжить путь к своей лучшей жизни станет гораздо проще.

И первый самый важный шаг, который нужно сделать, — стабилизироваться. Задача — выдохнуть, увидеть, что вы «упали», возможно, давно лежите, и совершить максимально простые действия для самоподдержки.

Для каждого психотипа во время спада будут свои ключевые действия. Подробно мы разбираем это в двухмесячном курсе по выгоранию и личной работе, а здесь сосредоточимся на универсальных техниках, которые подойдут большинству.

Для начала оцените свое состояние и уровень стресса из-за «ямы» по шкале от 0 до 10, где 0 — «я практически не испытываю волнения», 10 — «мне настолько беспокойно, что это ощущается даже физически». Дальше переходим к деталям.

1. Самоподдержка на бытовом уровне. В сложные моменты психике нужны укрытие, предсказуемость и безопасность. Такая поддержка может быть очень простой: принять ванну, выпить горячий чай под пледом, разобрать ящик стола под сериал, приготовить блюдо из детства. Хороший ориентир — спросить себя: «Как бы я поддержал(а) близкого человека, который упал во время марафона и не добежал до конца?»

2. Самоподдержка на уровне тела. Через тело можно довольно быстро вернуть ощущение опоры, снизить тревогу и восстановить контакт со своими чувствами. Задача — вытянуть внимание из тревожного будущего и тяжелого прошлого в безопасное настоящее. Можно для этого использовать популярный метод 5–4–3–2–1. Он полезен при всплесках тревоги, прокрастинации или флешбэках: назовите 5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 вещи, к которым можете прикоснуться; 2 запаха; 1 вкус.

Можно поработать с дыханием через движение: например, на вдохе медленно поднять руки вверх, на выдохе опустить их, представляя, как напряжение уходит.

Для любителей экзотики есть практика, вдохновленная тибетскими ритуалами. В оригинале монахи проходили 108 шагов по холодному горному ручью. В бытовых условиях можно налить в ванну прохладную воду и пройтись в ней 108 шагов или направить струю душа на ноги и медленно шагать на месте. Все это разновидности медитативных практик, позволяющих отдохнуть в настоящем вместо терзания себя в прошлом и будущем.

3. Самоподдержка на уровне мыслей. Работа с мышлением — ключевая часть восстановления. Именно поэтому так важны письменные практики, которые помогают структурировать хаос в голове и снизить внутреннее давление. Вам поможет работа с ценностями, зоной контроля или вопросы вроде:

• Что из моего опыта и навыков осталось со мной, несмотря на откат?

• Какие проблемы мне уже удавалось решить раньше?

• Какие знания, связи, опоры никуда не делись?

На этом шаге мы признаём, что оказались в «яме» и нуждаемся в первой помощи, и оказываем себе поддержку. Можно использовать техники в любом порядке и в том объеме, который сейчас доступен. А можно просто задать себе несколько вопросов.

• Что меня успокаивает и чем из этого я могу заняться прямо сейчас?

• Что дает мне чувство безопасности?

• Где и с кем я могу снова почувствовать себя уверенно?

После практики в этом пункте можно заново оценить уровень стресса и зафиксировать даже небольшие изменения. Если стресс стал хотя бы на балл меньше, вы на верном пути.

Следующий шаг связан с причиной текущего отката. Чем реже мы рефлексируем «ямы», тем чаще этот сценарий реализуется. В идеале мы движемся по такой дороге, какая показана на иллюстрации ниже.

Например, я решила написать эту книгу.

Оценка сил: 5/10 (накопленная усталость, но без серьезного выгорания).

Оценка задач: книга первая, поэтому выписала все этапы — от логики глав до продаж и документов. Отняла 50% от обычной скорости, так как есть маленький ребенок.

Что нужно, чтобы довести дело до конца:

• время (зафиксировала вечера после отбоя ребенка + детские сны);

• помощь (нашла няню);

• инструменты (оплатила программы для работы, организовала рабочий стол).

Тест: все пошло не по плану из-за недосыпа и переезда.

Коррекция: сделала перерыв, сдвинула сроки, убрала часть других задач.

Тест: заработало, продолжаю в таком же темпе.

Если бы коррекции под реальные условия не произошло, то закончилось бы все «ямой» или моим выгоранием.

Практика: работа с откатом

Предлагаю открыть заметку, документ или взять листок и провести ретроспективный анализ. Напомню: многие практики можно выполнять просто в голове, и это гораздо лучше, чем не делать их вовсе.

Вспомните ваш последний откат (а может, и сейчас вы в нем) и задайте себе вопросы для рефлексии.

• Вы плюс-минус всегда в таком состоянии, как сейчас, или это связано с последним откатом?

• Ваше состояние ухудшается после того, как вы ставите цели?

• Как все происходило в прошлый раз, когда вы споткнулись?

Далее проведите оценку поставленных задач и выделенного времени на них. Напомню, что самое простое объяснение выгорания — конфликт требований (задач, сроков, качества) и ресурса (здоровье, время).

Заполните простую таблицу.

Вывод: чего не хватило, где случился этот конфликт?

Вот дополнительные вопросы для анализа.

• В последний раз, когда вы тестировали свою систему достижения целей и споткнулись, какими были первые звоночки, что что-то идет не так?

• Когда можно было понять, что нужно провести коррекцию?

• Как надо было изменить условия и адаптироваться к реальным ресурсам, чтобы не бросать свой путь?

• Было ли позитивное подкрепление ваших действий и побед?

• Как велась работа с определенностью (когда садишься за стол или просыпаешься утром и знаешь, какие задачи выполнять)?

• И главное: что вы поняли о себе, столкнувшись с этим опытом? Какие закономерности заметили?

После того как напряжение немного снизилось и появилась дистанция от самой «ямы», важно зафиксировать этот опыт и договориться с собой на будущее. Откаты становятся разрушительными именно тогда, когда они ничему нас не учат и не делают нас мудрее.

Переведем прожитое в осознанное решение и заключим договор на будущее.

• Когда в следующий раз я столкнусь с этими трудностями (перечислить), вот что я сделаю…

• В прошлый раз мне не хватило… Но теперь я знаю, что мне надо быть внимательнее к… и изучить…, чтобы все получилось.

• Вот где я могу найти дополнительный источник сил, поддержки и знаний: …

• Самый главный вывод из этого опыта: …

• Я прощаю себя за… и в следующий раз постараюсь…

После проделанной работы снова оцените уровень своего стресса из-за «ямы» по шкале от 0 до 10, где 0 — «я вообще не испытываю переживаний и волнений», а 10 — «я чувствую себя так взволнованно, что мне даже физически плохо». Стало ли вам полегче?

Вы уже проделали два важных шага: научились находить точку стабильности и проводить ретроспективный анализ. Настало время познакомиться с третьим — обретением баланса. Эта точка, с которой мы начинаем сначала. Конечно, новые попытки всегда болезненны. Но даже Уинстон Черчилль говорил, если верить интернету: «Успех — это умение двигаться от неудачи к неудаче, не теряя энтузиазма».

Как же взрастить в себе энтузиазм? На этом шаге необходимо обрести чувство реальности. Без тревоги, депрессивности, но и без завышенных ожиданий. Многие из нас мечтают быть супергероями хоть в чем-то: спорте, работе, красоте, деньгах, знаниях. И конечно, добиваться с первого раза результатов в том, чем мы раньше не занимались. Одна из причин падений — как раз мечты и фантазии как способ планирования и достижения. Мы пытаемся «накачаться» мотивацией, сделать рывок и сильнее подтолкнуть себя, но результат обратный: откат.

К сожалению, идеализированные фантазии, в которых мы не видим препятствий, лишают нас сил и энергии, которую мы могли бы потратить на цели. В одном исследовании выяснилось: чем сильнее участники годового курса похудения фантазируют о своих результатах, тем меньше они ходят на собрания и меньше килограммов теряют[19]. Другое показало, что студенты, любящие предаваться грезам о том, как легко им будет устроиться на хорошую работу, получали меньше предложений, потому что реже отправляли резюме[20].

В обоих случаях мозг фантазирующих об успехе испытуемых получал эмоциональную награду авансом. От этого напряжение падало, а необходимость терпеть дискомфорт ради цели ощущалось слабее, ведь психика частично засчитывала результат заранее. Люди с яркими позитивными фантазиями реже придерживались режима, реже возвращались к сложным действиям, реже делали то, что требует устойчивости и терпения. Важно подчеркнуть: речь не о том, что мечтать вредно или надежда губительна. Напротив, желание хорошего будущего — необходимая часть движения. Но без контакта с препятствиями, ограничениями и реальной ценой изменений фантазии начинают работать против цели, подрывая настойчивость.

Самыми продуктивными в этом плане оказываются те, кто умеет удерживать одновременно две точки — образ желаемого будущего и ясное понимание того, что будет мешать к нему прийти. Такой внутренний контраст дает сфокусированность и сосредоточенность на усилиях. Можно сказать проще: когда мы проживаем желаемые успехи заранее, все силы уходят на это. Народная мудрость это описала фразой «Весь пар уходит в гудок».

Опираясь на эту логику, психолог и исследовательница Габриэль Эттинген разработала технику WOOP — Wish (желание), Outcome (результат), Obstacle (препятствие), Plan (план). Эта модель стала ответом на ключевой вопрос, как устойчиво двигаться к цели, не проваливаясь в иллюзии и не выгорая на старте. Такой подход помогает делать рестарт, когда очередная попытка не удалась.

Первый пункт в этой системе — желание. Здесь необходимо сформулировать свою цель конкретно, реалистично и значимо для себя. Это должно быть что-то по-настоящему важное, но достижимое в обозримом будущем, например в течение недели или месяца. Важно не уходить в абстракции «хочу другую жизнь», ведь это дезориентирует в регулярных действиях. Чем яснее и осязаемее намерение, с которым можно будет работать, тем больше шансов победить СОЖ.

Второй пункт — результат. На этом этапе предлагается представить наилучший возможный исход, если цель будет достигнута. Это шаг визуализации, но с фокусом не столько на внешних атрибутах, сколько на внутреннем эмоциональном эффекте. Что вы почувствуете? Облегчение, бодрость, гордость за себя, прилив энергии? Например: «Я дочитаю эту книгу и почувствую эмоциональный подъем, уверенность и удовлетворение от проделанной работы над собой». И здесь важно сделать оговорку: на этом этапе фантазировать можно и нужно, но не улетая слишком далеко от реальности. Ведь без следующих шагов результат будет ровно таким же, как в исследованиях про вес и учебу, а именно — вдохновение быстро сменит откат.

Третий пункт — препятствие, и это ключевой момент всего подхода. Вместо того чтобы игнорировать трудности или надеяться, что как-нибудь само все сложится, важно честно назвать внутренние препятствия, которые могут мешать. Речь об эмоциях, мыслях, привычках и автоматических реакциях. Например: «Я часто откладываю домашние задания, потому что чувствую усталость и тревогу из-за ответственности». В технике WOOP препятствием считается не внешнее обстоятельство как таковое, а внутренняя реакция на него. Внешние причины бездействия тоже важны, но именно внутренний отклик чаще всего и становится причиной пробуксовки.

Четвертый пункт — план. Здесь используется формула: «если — то». Мы заранее формулируем, как поступим, если столкнемся с этим препятствием. Например: «Если я почувствую желание сидеть в телефоне вместо работы над презентацией, то включу музыку и выполню самую легкую задачу, например перечитаю уже написанное». Это снижает неопределенность и помогает не теряться в моменте. Данный пункт важно проработать детально.

Мышление через эту технику сначала меняет отношение к откатам, а потом и снижает количество сил по выходу из них. И главное, он помогает нам двигаться и жить в большем эмоциональном балансе, в котором есть и принятие проблем, и одновременно понимание, что с ними делать.

Следующий шаг в работе с откатами называется «возвращение на рельсы». Вы уже проделали большую работу и разобрались, что произошло, почему вы споткнулись, где именно система дала сбой. Теперь задача — действовать, но уже без тревоги, перфекционизма, вины и самокритики.

Главная идея здесь — не геройствовать, а начинать с малого, возвращая телу и психике ощущение управляемости процесса. В идеале первый «рабочий день» после осознания отката вообще не должен выглядеть как полноценная работа с высоким уровнем продуктивности, ведь в большинстве случаев это нереалистичные ожидания. Он, скорее, подготовительный: разобрать стол, навести порядок в файлах, открыть проект, посмотреть, что уже сделано, вспомнить контекст. В этом периоде особенно важно дать себе позитивное подкрепление и одновременно мягкий контроль, добавить ощущение движения и ясности, фиксируя, что лед наконец-то тронулся.

Я использую для этого простую систему, которая помогает войти в состояние устойчивой вовлеченности, где интерес и уверенность начинают перевешивать тревогу и разочарование. Каждый день нужно составлять достаточно большой список задач, около 20–30 пунктов, и последовательно выполнять их. Лучше, если он будет в бумажном блокноте или красиво оформленном ежедневнике: физическое вычеркивание пунктов и проставление галочек усиливает ощущение завершенности и подкрепляет движение.

Первые 3–5 дней задачи должны быть исключительно легкими и нейтральными. Например, умыться, выйти подышать на балкон на пять минут, заварить чашку чая и посидеть две минуты у ноутбука, почистить зубы, приготовить завтрак. Цель этого периода — восстановить ритм и вернуться в процесс.

В дни с 6-го по 10-й можно постепенно добавлять фокус на сами дела и к легким задачам подключать действия среднего уровня: за 15 минут разобрать рабочий стол, перечитать план проекта, написать один абзац, собрать материалы, ответить на одно рабочее письмо. Легкие задачи никуда не исчезают и продолжают поддерживать ощущение стабильности.

На 11–15-й день в списке появляются более фрустрирующие задачи: написать черновик главы, провести рабочий звонок, собрать и структурировать материал, принять одно решение по проекту. При этом важно, чтобы легкие и средние задачи все равно оставались в списке и вычеркивались по мере выполнения. Они создают фон целенаправленной деятельности и не дают психике провалиться в ощущение перегруза. Как только вы войдете в состояние потока, можно двигаться в удобном темпе.

Эффект этой техники связан с тем, что она опирается на базовые принципы работы психики. Чередование легких, средних и более сложных задач создает ощущение движения и завершенности, снижает тревогу и возвращает человеку субъективное чувство контроля. Мозг начинает воспринимать происходящее не как угрозу, а как управляемый процесс, в котором усилия соразмерны возможностям. Именно в этот момент постепенно возвращаются уверенность, интерес, способность удерживать фокус, желание продолжать. Если этого не происходит, имеет смысл вернуться к диагностике своего состояния, заподозрить выгорание или похожие состояния.

Когда мы получаем позитивный опыт, психика фиксирует связь между действием и результатом. Поведение запоминается как значимое и достойное повторения. Если же усилия не приводят к ожидаемому эффекту, мотивационная ценность действия снижается и в следующий раз включиться в него становится сложнее. Именно поэтому планирование, дробление задач и понятная обратная связь так важны: они помогают мозгу «видеть» смысл в процессе и получать от него удовольствие, фокусируясь не только на финише.

Хаотичное планирование, отсутствие физической активности, перегруженная или нестабильная рутина делают сложные задачи субъективно «невыгодными» для психики. В ответ мозг не саботирует из вредности, а просто выбирает более экономный режим, в котором появляются откладывание, избегание и прокрастинация. Поэтому каждый раз, когда вы будете выпадать из колеи, независимо от причины (грипп, конфликт с близкими, выгорание и усталость), вы можете постепенно возвращаться к этим шагам и втягиваться обратно в процесс. Именно способность делать рестарт определяет, доберетесь ли вы до той жизни, которую хотите, или она останется отложенной навсегда.

Как опираться на свои привычки

Когда мы говорим об откатах, невозможно обойти и тему привычек, ведь они служат основой повседневной стабильности. Это устойчивые формы поведения и реагирования, которые со временем становятся автоматическими и требуют минимальных волевых усилий. Они формируются в результате повторения, подкрепления и адаптации к среде, а также служат одной из главных функций психики — экономии ресурсов. Причем к привычкам относятся способы думать и интерпретировать происходящее. Например, тревожное мышление тоже можно рассматривать как устойчивую когнитивную привычку. Она формируется, когда психика регулярно сталкивается с неопределенностью или угрозой и учится заранее просчитывать риски, чтобы сохранить контроль и безопасность. Со временем такой способ мышления автоматизируется, мозг начинает по умолчанию искать возможные опасности, слабые места и негативные сценарии, даже когда реальной угрозы нет. Проблема тревожного мышления в том, что оно редко останавливается на уровне полезной осторожности. Постоянное сканирование будущего, попытки все предусмотреть и предотвратить приводят к усилению фоновой тревоги, хотя изначально кажется, что, напротив, бдительность должна снижать ее уровень. Поэтому изменения в жизни затрагивают все сложившиеся системы автоматизмов, которые когда-то были полезны, но со временем перестали соответствовать реальности.

Если внимательно посмотреть на наш обычный день, мы увидим, что большая часть наших сил держится на привычках: вовремя поели, убрали телефон и легли спать пораньше, сделали упражнения для спины, определенным образом отреагировали на стресс. А вот люди, которые годами не могут разобраться со своим СОЖ, либо находятся в полном хаосе своих базовых потребностей, либо, напротив, внедряют привычки, которые никак их не продвигают к отложенным целям.

Наш мозг стремится автоматизировать все, чтобы снизить уровень постоянного адаптационного стресса. Из-за этого новые условия, такие как переезд, смена работы, рождение ребенка, особенно истощают. В такие периоды привычная система рушится, а новая еще не сформирована. Поэтому при подготовке к переменам работа с привычками будет лучшей практикой для снижения нагрузки на психику. Предлагаю их разделить на два типа.

1. Навязанные привычки. Это те действия, которые кажутся правильными, потому что активно продвигаются средой («все так делают»): медитация, ранние подъемы, холодные обливания, бег по утрам, список можно продолжать бесконечно. Проблема здесь — в выборе формы без содержания. Человеку, который пытается выбраться из синдрома отложенной жизни, чаще всего нужно силы копить, а не тратить на сопротивление среде и холодные ванны, если он к этому не адаптирован. В результате таких выборов новые привычки отнимают драгоценное время, отвлекают от важного, забирают силы на работу по самым значимым целям, а главное, это заканчивается откатом, отчего в целом уверенность в своих силах ощутимо снижается. Конечно, сильные, красивые и недосягаемые образы манят нас повторять за ними. На эту тему даже есть анекдот: приходит пожилой мужчина к врачу и просит выписать ему что-нибудь для потенции. Врач у него спрашивает: «А вам-то зачем?» Тот отвечает: «Ну, вот мой 80-летний сосед говорит, что у него с этим все просто прекрасно». Врач: «Так и вы говорите».

2. Базовые привычки. Это фундамент, без которого конкретно ваш организм и психика не выдержат изменений. Есть база: сон, питание, отдых. Это тот уровень заботы о себе, при котором человек способен функционировать в принципе. Тот самый «санаторный режим», который мы обсуждали выше. Но, помимо этого, у каждого из нас есть свои индивидуальные особенности. У кого-то нервная система слишком активная, ему надо убирать вечером телефон, а также практиковать расслабление. Мне, например, необходимо постоянно делать упражнения для спины, чтобы она не болела и не мешала работать. Тем более что такие виды боли часто делают человека менее творческим и более раздражительным. Некоторым людям с ярко выраженной ценностью и потребностью в эстетике необходимо раза два в неделю ходить куда-то и смотреть на что-то красивое — иначе их взгляд потухнет, а с ним и продуктивность. А другим, напротив, нужно чаще сидеть дома и проводить очень понятные и предсказуемые будни, чтобы накопить силы.

Следующий важный момент — представление о том, что вошедшие в привычку действия должны выполняться каждый день и до конца жизни. Мы заводим трекеры, ставим галочки, пропускаем несколько дней и… обесцениваем весь путь. Это похоже на одно приложение для подсчета калорий, которое становится сильным триггером для людей с расстройством пищевого поведения. Ведь основной акцент там делается не на сбалансированном питании, а на том, чтобы как можно дольше и как можно меньше калорий потреблять. Трекеры привычек нужны не для фиксации ошибок, а для отслеживания прогресса. Они должны позитивно вас подкреплять и показывать, что уже получилось.

Еще одна распространенная ловушка — максимализм. Представление о том, что если вы начали, то теперь обязаны делать это до конца жизни, без ошибок и перерывов. Этот надрыв часто маскирует внутреннюю неуверенность и страх несостоятельности. Отсюда знакомый многим сценарий: поставить большую цель, вдохновиться и через некоторое время все бросить, чтобы потом повторить то же самое снова, только с уже сниженной самооценкой. Похудеть на двадцать килограммов, полностью сменить профессию в декрете, резко выйти на высокий доход — мы часто убегаем в такие фантазии, когда нам тяжело в настоящем. Грандиозная цель становится способом компенсировать усталость, тревогу или ощущение тупика.

Большие цели удерживаются только тогда, когда есть опыт маленьких шагов. Тут как в спортзале: если тело не знакомо даже с легкой нагрузкой, попытка сразу взять максимальный вес закончится не прогрессом, а травмой. Сначала делаем небольшой шаг, затем еще один, далее копим опыт и укрепляем «трудовую мышцу» и только после этого увеличиваем нагрузку.

Прощание с прокрастинацией и перфекционизмом

Синдром отложенной жизни редко выглядит как одна большая капитуляция: жил человек, реализуя свои цели и планы, появилась у него новая большая мечта — и тут он застрял. Нет, все же чаще речь про психологические блоки, а затем серию небольших откатов, замаскированных под важные и объективные причины. Сегодня человек не начинает, потому что прежде всего надо выспаться. Завтра плохая погода и опасно выходить на улицу, ведь можно простудиться. На третий день приходит идея о необходимости еще одного образования, а на четвертый уборка дома тормозит все движение: кто же начинает менять свою жизнь в условиях тотального бардака?

Так у синдрома отложенной жизни появляются два профессиональных помощника, питающихся тревогой. Перфекционизм постоянно назначает неоправданно строгий допуск к делам: например, утверждает, что перед тем, как стать более публичным человеком, надо получить еще одно образование, а чтобы начать ходить на свидания — похудеть на десять килограммов. Его цель — показать, что вы еще не готовы перейти к самой сути, и уберечь от ошибок. Прокрастинация же отвлекает и предлагает заняться чем-то интересным, но не продвигающим вперед, например уборкой или просмотром лекции по смежной теме. Далее — пробуксовка и попытка начать все снова по такому же принципу.

На самом деле это две стратегии одной и той же системы защиты. Психика все время пытается почувствовать определенность, безопасность и снизить напряжение. Просто перфекционизм обещает достичь этого через идеально выполненные условия, а прокрастинация предлагает вообще не начинать и имитировать бурную деятельность. И чем сильнее значимость задачи или чем опаснее она для самооценки, тем активнее включаются зоны, связанные с угрозой и избеганием.

Главное — не спутать эти состояния с усталостью, ведь в таком случае важно работать с отдыхом и выгоранием. При прокрастинации обычно есть физические силы, но нет включенности. Человек легко отвлекается на соцсети, видео с котиками, уборку или мелкие дела, испытывает чувство вины и напряжения, но все равно не может начать. При перфекционизме тоже есть ресурс на бесконечную шлифовку деталей. Усталость же ощущается психически и физически как тяжесть, отсутствие энергии, сложности с концентрацией. Даже при выполнении простых задач вы можете ощущать желание поспать или отдохнуть.

Простой способ это проверить — дать себе короткий отдых. Если после него сил стало больше, вероятнее всего, причиной паралича была усталость. Если нет, стоит искать причины в когнитивных и эмоциональных механизмах. Правда, есть еще и вероятность выгорания, тут короткий эпизодический отдых уже не помогает; но об этом я подробнее рассказывала в предыдущих главах.

В терапевтических подходах, ориентированных на ценности, состояние «пробуксовки» также описывается как недостаточный контакт с собой и настоящим моментом. Человек понимает, чего хочет, но не занимается этим здесь и сейчас.

Настоящее откладывается и воспринимается как не заслуживающее вложений.

Обычно в этой точке совершается главная ошибка: выбирается неверная мишень для работы. Например, человек, склонный к прокрастинации, пытается прокачать волю и дисциплину, нагружая себя все сильнее и усиливая при этом внутреннее давление. Это приводит не к решению проблемы, а к еще большему застреванию.

Перфекционисты же часто рационализируют происходящее, объясняют себе и другим, что работают иначе, тщательнее, чем остальные. Или, уходя в штопор размышлений, берут на себя все больше деталей, которые якобы необходимо довести до идеала, прежде чем приступить к главному.

В долгосрочной перспективе ни с одним, ни с другим не помогают дисциплина, ранние подъемы, обещания начать жить по-другому, бесконечная смена методов планирования, самокритика, даже механическое дробление задач. Если «пробуксовка» — устойчивое явление, ее причина чаще всего в убеждениях и привычках мышления. Это не только поведенческие, но и когнитивные автоматизмы.

Настоящие мишени: тревога, фоновое напряжение, внутренние диалоги и отношение к ошибкам. Часто человек слишком требователен и категоричен, а каждую обычную задачу воспринимает как экзамен на свою ценность. Верит в возможный путь идеального героя, у которого не будет никаких препятствий. Как человек с тревожным типом привязанности становится настолько неуловимым, что в итоге никому и не нужным, так и человек с чрезмерной требовательностью к себе становится настолько критичным, что перестает развиваться вообще.

Поэтому основная задача — разрешать себе пробовать, ошибаться, менять вектор, «переобуваться». Принять как данность все свои будущие ошибки и перестать их катастрофизировать. По-настоящему рабочая стратегия для прокрастинаторов и перфекционистов — снижение контроля и создание безопасных условий для действий. Лучше всего здесь работают реалистичные небольшие цели на день, короткие и заранее ограниченные по времени шаги, а также практики, возвращающие контакт с телом. Когда тревога снижается хотя бы на несколько пунктов, желаемое поведение начинает включаться без насилия. В этом смысле работа с прокрастинацией — это постепенное восстановление доверия между человеком и его психикой.

Печальная данность при выходе из синдрома отложенной жизни состоит в том, что придется от многого отказаться. В первую очередь — от внутреннего образа чистюли, который в идеальных белых ботиночках и белых перчатках вскарабкивается наверх, делает реверанс с вершины своего успеха и получает всеобщее одобрение. В реальности же жизнь многих из нас повозюкает лицом по земле. Мы совершим немало глупых ошибок, поранимся, упустим возможности, столкнемся со своим стыдом, да и спасибо за этот путь нам никто особо не скажет.

А еще нам придется сделать усилия над хорошим отношением к себе. Мне нравится идея, что воистину добрый человек не определяется тем, насколько он учтив с малознакомыми людьми, например в магазине или на улице. Настоящая работа происходит в стенах нашего дома: насколько мы выдерживаем и практикуем доброту во время конфликтов, как мы ведем себя в периоды усталости, что мы выбираем говорить, когда близкий сделал нам очень больно. Это все распространяется и на нас самих. На длинной дистанции кнут не работает.

Ни один «внутренний сотрудник» не выйдет на полноценный рабочий день к «руководителю» с авторитарным отношением. Скорее он устроит забастовку в виде прокрастинации или перфекционизма, требуя уважения и закрытия своих потребностей.

К тому же нам придется отказаться от привычных систем совладания. Многие люди, когда испытывают откат, прячутся в укрытие и пытаются поставить жизнь на паузу. Они могут целый день зависать в телефоне, объедаться фастфудом, запоем смотреть сериалы. В целом это не такое уж и плохое времяпрепровождение, с кем из нас не случалось, правда? Но когда мы застреваем в этом на недели и даже месяцы, конечно, плата слишком высока.

Главное психологическое приобретение для работы с этим — хотя бы научиться называть то, что с нами происходит. Например, я лежу в кровати под одеялом с телефоном уже который вечер не потому, что сейчас совершаю акт лени, а потому, что я испытываю усталость, тревогу, разочарование в себе и огромное количество сложных чувств. И когда у нас возникает позитивное представление о том, как мы с любовью и поддержкой об этих чувствах можем заботиться, такие состояния проходят гораздо быстрее. Из пробуксовки мы сразу выходим на тропу более стабильной деятельности.

Работа с вторичными выгодами от СОЖ

Размышляя о той желанной жизни, в которой мы могли бы оказаться, мы часто рассуждаем о приобретениях, связанных с новым этапом. Например, о прекрасных отношениях, которые предстоит построить в будущем, или переезде в страну, где у нас будут верные друзья, красивое жилье и, может быть, вид на море из спальни. Но мы редко осознанно контактируем с тем, что для этого нужно потерять, разрушить и с чем болезненно придется расстаться. Это и будет завершающим штрихом нашей с вами работы.

В психологии и психотерапии термин «вторичная выгода» обозначает неосознаваемые плюсы, которые человек получает от своего состояния. Например, трудоголизм и выгорание в некоторых ситуациях освобождают человека от ключевых решений в личной жизни. Прятаться в понятную область, вместо того чтобы шагать в неизвестность и сталкиваться с отказами, в таком случае абсолютно естественно. При синдроме отложенной жизни наша стагнация может давать чувство безопасности, уюта, иллюзии контроля или сохранения самооценки. Неэтично делать это акцентной и единственной причиной состояния человека, потому что из нее рождается позиция обвиняющего, стыдящего и доминирующего руководителя, которым мы по отношению к себе стараемся больше не быть. Но нельзя не учитывать, что без работы с приверженностью к текущему состоянию дальше двинуться не удастся.

Моя подруга К. так описывала свои выгоды от текущей ситуации и работу с ними.

Со своим мужем я познакомилась, будучи еще подростком. Он был моим соседом и часто мастерил что-то у себя на балконе, а я имела возможность за ним подглядывать. Мы начали встречаться в 16, и уже тогда у него прослеживались вредные привычки. Все это мне казалось чем-то естественным и нормальным, ведь многие старшеклассники «баловались». Порой он мог быть груб по отношению ко мне, пренебрежителен. Но гораздо важнее для меня были наши планы на жизнь, потенциальная свадьба, мои замечательные отношения с его сестрами и родителями. У меня появилась вторая семья, которой иногда я дорожила больше, чем романтическими отношениями. Однажды в начале наших отношений поздно вечером мы были в незнакомой компании. Он оставил меня и ушел куда-то с друзьями, а я даже не знала, как добраться домой, и мне стыдливо пришлось звонить родителям. И таких «звоночков» было, конечно, много. Из-за возраста мы тогда даже не могли заключить брак, а я уже была терпеливой женой и всеми своими мыслями витала в будущем, в котором у нас все хорошо. В моих фантазиях нам было по 25, у нас уже был ребенок, красивый дом. Он ходил на работу, целовал меня перед ней, и все как-то наладилось. Даже несмотря на то, что настоящие будни тяжело уживались с будущим.

Конечно, порой жизнь выдергивала меня в тесный контакт с реальностью: во время ссор или когда на выпускном в школе он сильно подрался с уже бывшими одноклассниками. Но мечта заставляла прощать абсолютно все. Когда нам исполнилось по 25, нашим отношениям было уже около 10 лет. Ни дома, ни ребенка, ни красивой свадьбы — только официальная роспись. Он по-прежнему вел не самый здоровый образ жизни, а я сильно уставала на работе, лелея свою мечту о детях, отпусках, уже понимая, что с ним она, скорее всего, никогда не осуществится. Понимала ли я, что мне пора выходить из отношений? Определенно да. Был ли у меня образ целей, мотивирующий на какие-то жизненные изменения? Несомненно. Проблема заключалась в том, что я не готова была расстаться с тем, что имею.

Во-первых, развод означал утрату отношений с его семьей, с которой за эти годы я так породнилась. Во-вторых, мне надо было признаться, что 10 лет своей личной жизни я проиграла, как в казино. И мне надо начинать все сначала, пройдя через период большой утраты. В-третьих, мне пришлось бы столкнуться со своей беспомощностью, страхами, трусливостью и бессилием перед долгими переменами. Я понимала, что новая жизнь и работа над ней займет годы, и это было так страшно. Вдруг я навсегда останусь одна и буду жалеть об этом всю жизнь?

В-четвертых, мне надо было расстаться с моим настоящим, в котором было и хорошее. Любимый рабочий стол в нашей комнате, добрые отношения с соседями и уютный дворик у дома. Да и мой муж, признаться, не всегда пребывал в режиме плохого и жестокого человека. Он мог быть нежен, и эти минуты заставляли меня забывать обо всем. Надежда, которой я жила эти годы, постоянно удерживала меня на месте, как и привязанность к человеку, которого я знала почти всю жизнь. Одна позитивная вещь в нашей совместной жизни всегда выигрывала у ста негативных, потому что поддерживала мечту, за которую я так держалась.

Мне понадобились три года работы с психологом, чтобы выйти из созависимых отношений. Три года пытаться смотреть в реальность, а не на будущее. Три года под микроскопом изучать мои ежедневные чувства, а не те, которые я когда-то буду испытывать, оказавшись рядом с трезвым, любящим и хотящим детей человеком. И, признав свое бессилие перед проблемой, я смогла двинуться дальше.

К. и ее уже бывшего мужа я знала с подросткового возраста. Она поделилась своей историей для книги и рассказала, как работала над своей смелостью: пробовала новое, брала более сложные задачи на работе, вела дневники, общалась с людьми, чтобы не чувствовать себя одинокой. Глядя на нее, я думала, что это так по-человечески — испытывать привязанность к своей текущей жизни, какой бы она ни была. И вместе с тем так важно смело работать над будущим. Спустя два года после развода К. вышла замуж за человека с такими же ценностями и переехала в большой город, о чем долго мечтала. Я думаю, ей помогло развитие одной суперсилы, про которую писали разные исследователи.

Ученые исследовали людей, родившихся в неблагополучных семьях, но сумевших резко изменить свою социальную траекторию. Их интересовало, почему это удается единицам, тогда как большинство остается в прежних рамках или делает лишь несколько осторожных шагов вперед. Один из устойчивых выводов этих работ следующий: решающим фактором оказывается не талант и даже не ресурсы, а способность выдерживать длительное состояние социальной неопределенности, когда прежняя среда уже утрачена, а новая еще не сформировалась. Фактически это про готовность «социально умирать» и долго жить без опоры на привычную идентичность.

Вспоминаю разговор с экскурсоводом про низкий процент разводов в Армении. Он сказал, что, когда уходишь от жены, ты разводишься со всей консервативной семьей и окружением, поэтому многие не рискуют. Так же с работой: когда вы начинаете свой бизнес, большая часть окружения отваливается. Переезды, новые отношения, другие деньги и возможности заставляют сильно отходить от привычного уклада и частично, а то и полностью его разрушать. Я очень люблю девиз одного клана из «Игры престолов»: «Что мертво — умереть не может». Думаю, такая философия лежит в основе перемен многих людей. Когда вы были на дне, то понимаете, что хуже, скорее всего, уже не будет. Тогда обнуляться и двигаться дальше становится не так уж и страшно.

К., как и многие другие, справившиеся с синдромом отложенной жизни, согласилась на период неопределенности, веры в себя и больших усилий. А еще она разобралась с той реальностью, которая создает иллюзию «сытой жизни».

Вторичные выгоды очень коварны и любят играть словами, отвлекая от сути. Давайте рассмотрим основные из них.

1. Иллюзия контроля. В бездействии мы избегаем риска. «Лучше синица в руках, чем журавль в небе», — говорим мы себе. Но эта фраза — «прививка» от жадности. Она никак не поможет с самореализацией в нашей жизни. Если присмотреться внимательно, в руках человека с СОЖ — не «синица», а страхи и разочарование в настоящем. В случае с К. «синицей» была постоянная апатия с отказом от материнства во имя брака, потому что муж не хотел детей, игнорирование своих потребностей, жизнь с агрессивным человеком, постоянное сканирование его плохого настроения.

2. Избегание тревоги и боли. Любая активная реализация целей требует встречи со сложными чувствами. Мы совершенно точно способны их выдержать и принести на алтарь лучшего будущего свой покой. Главное — не верить иррациональному страху о том, что ничего не получится. К. описывала это так: «Я каждый день сталкивалась с утратой того образа будущего, о котором мечтала в детстве, и одновременно еще сильнее избегала признания этого».

3. Сохранение самооценки. «Если я не пробую, я не проигрываю» или «Я мог бы, просто пока не время». Пожалуй, это одна из самых коварных выгод, помогающая сохранить ощущение собственной компетентности. Поэтому многие, имея нелюбимую работу или неразрешимые проблемы в отношениях, часто делают акцент на том, что зато у них есть хотя бы это, в отличие от многих других людей. В таком случае на алтарь лучшей жизни придется принести и свой светлый образ, который никогда не ошибается, поскольку ничего не делает.

4. Психологическое истощение или выученная беспомощность. Текущее состояние в жизни может быть очень даже «уютным», потому что любая активация требует энергии, а ресурсов нет. Например, в болезненных отношениях с каждым скандалом у нас становится все меньше уверенности в себе, а на тяжелой работе с каждым спринтом усиливается выгорание. В таком случае откладывание становится способом экономии сил и используется вместо работы с истощением.

5. Идентичность страдальца-мечтателя. Порой мы срастаемся с образом того, кто вот-вот начнет и «выстрелит». Это формирует идентичность через вечную подготовку вместо действия и тоже засасывает нас в комфортный отрезок жизни, в котором мы предвкушаем, а не живем.

6. Социальная поддержка и снисходительность. Иногда окружение проявляет больше заботы, терпимости или понижает ожидания, когда человек в трудной ситуации. Это укрепляет наш образ бедняжки, которая получает любовь, ресурсы и одобрение, потому что вызывает сострадание. Подруги К. обожали встречи с ней, ведь каждый раз они слушали удивительные истории о том, что устроил ее супруг. Они ее жалели, угощали, одаривали и годами тешили свою самооценку о ее боль.

7. Потребность в предсказуемости. Реализация целей связана с зоной риска, и тогда откладывание защищает от хаоса и неопределенности. Это особенно привлекает людей с травматическим опытом или небезопасным детством. В своем рассказе К. упомянула стол, который она купила с первой премии, и это было ее главной точкой стабильности в жизни. Каждый вечер она приходила домой, садилась за свое любимое место, делала записи на следующий день, и утратить эту опору даже в мыслях было невыносимо.

Узнали себя в этих пунктах? Возникли образы значимого в настоящем, того, за что вы так держитесь? После поиска своих выгод последним шагом в работе с СОЖ будет признание своих потерь, а также действительности, в которой мы можем принести жертву на алтарь лучшего будущего, но взамен не получить ничего. Возможно, вы уже совершали много попыток и потратили большой объем ресурсов на пути к переменам, отчего эта тема неизменно связана с горечью и утратой, а не с позитивными переменами. На мой взгляд, важнее всего в этом случае не застревать в ожидании правильной обратной связи от мира, а зафиксировать этот факт, сделать выводы и двинуться дальше. Мне расставания и потери всегда помогала пережить мысль, что я буду жалеть об этом, только если ничего лучшего построить не удастся. Это всегда злило и мотивировало больше действовать. Не хочется быть человеком, у которого все лучшее уже было. И даже если где-то не выгорело — отряхиваемся и продолжаем прилагать усилия, двигаясь дальше.

Итоги

Идея «когда я стану достаточно взрослым, мне будет легко» — разновидность отложенной жизни, которая мешает выдерживать трудности. Рост всегда включает дозированный стресс, заигравшись с которым мы можем слетать с дистанции. Наша задача — учиться его прогнозировать, заранее продумывать, как мы будем возвращаться к деятельности, если ее забросим, и использовать любовь, принятие, осознанность и поддержку вместо самокритики и уныния. Как мышцы укрепляются от умеренной нагрузки, так и психологические изменения происходят через повторяющийся опыт выдерживания трудностей.

Самые опасные спутники отката: стыд, изоляция, разочарование и обесценивание всего пройденного. В эти периоды очень важно уметь отряхиваться, выходить из своего укрытия в люди, горевать по очередной попытке, делать правильные выводы и помогать себе начать снова. Устойчивость строится на способности возвращаться к опоре, смыслам и выбранному направлению, а не на умении держать удар с самого начала.

Если вы встречаетесь с прокрастинацией и перфекционизмом, знайте: ваша психика пытается снизить тревогу и вернуть чувство контроля. Поэтому борьба с ними через давление или игнорирование чаще усугубляет психологическое состояние. Как только вы перестанете превращать любую задачу в экзамен на свою ценность, появятся свобода и движение вперед.

И наконец, самая важная часть — вторичные выгоды. Синдром отложенной жизни держится не только на страхе, но и на привязанности к быту, образу себя, иллюзии контроля. Важно увидеть реальную цену стагнации и честно назвать, с чем придется расстаться, если вы выбираете перемены.

Практика и вопросы

• В каких ситуациях вы чаще всего попадаете в откат: недосып, конфликты, перегруз задачами, одиночество, неопределенность, отсутствие поддержки?

• По каким ранним признакам вы можете понять, что приближается откат (в теле, мыслях, поведении)?

• Что обычно вы делаете в первые 24 часа «ямы» и что можете делать иначе?

• Каковы мои привычные стратегии самонасилия: ускоряться, ужесточать дисциплину, ставить себе невозможные сроки, запрещать отдых?

• Какие действия или привычки помогают вам чувствовать себя стабильно даже в плохие дни? А какие, наоборот, заставляют вас буксовать?

• Какие вторичные выгоды в вашей отложенной жизни доминируют: безопасность, иллюзия контроля, сохранение самооценки, предсказуемость, роль страдальца-мечтателя, поддержка окружения?

• Какую цену вы платите за эти выгоды (что потеряю за год, за пять лет, за всю жизнь)?

• Как важное в настоящем можно перенести и в будущее? Что, если утрачивать безвозвратно необязательно?

Упражнение: работа с ожиданиями от себя

Цель этого упражнения — снизить внутреннее давление, вернуть контакт с реальными ресурсами и перестать планировать исходя из фантазий о себе. Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. Внизу оставьте свободное пространство для выводов.

В первой колонке запишите, каким(-ой) вы ожидаете видеть себя в идеальных условиях.

Не сдерживайтесь и не фильтруйте, заносите сюда все, что приходит в голову. Во второй колонке опишите, как все происходит на самом деле, нейтрально и уважительно по отношению к себе.

Затем перечеркните первую колонку и сверху напишите: «Мои ожидания нереалистичны». Дайте себе время побыть с этими ощущениями.

В нижней части листа допишите несколько фраз, завершая упражнение.

• Теперь я знаю, что мои ресурсы ограничены.

• Теперь я понимаю, какие условия мне действительно подходят.

• Я признаю, что не могу делать все идеально и одновременно.

• Я принимаю, что мои состояния меняются, и это нормально.

• Теперь я постараюсь жить и планировать исходя из этого.

Нет большего несчастья, чем стремление к счастью.

Это, пожалуй, главное, что я поняла, наблюдая за людьми, изучая религию, философию и психологию на протяжении последних двадцати лет.

Наука подтверждает: бесконечная радость и благость эволюцией не предусмотрены. Они не регулярное состояние психики и не могут быть удержаны усилием воли. Счастье возникает как побочный эффект жизни, неконтролируемо и лишь на короткое время. Оно вплетено в непрерывную карусель разных переживаний, состоящую из радости, тревоги, интереса, усталости, злости, покоя, разочарования. В норме эта карусель постоянно движется, и ключевая человеческая способность — выдерживать этот процесс и не застревать в одном чувстве.

Попытка зафиксировать себя в одном состоянии почти всегда заканчивается психологическими проблемами и нарушениями. Там, где человек стремится контролировать свой внутренний мир, нередко появляются депрессия, тревожность или апатия.

Самой реалистичной альтернативой бесконечному поиску облегчения становится движение в сторону баланса или покой. Это работа не над конкретной эмоцией, а над глубиной и интенсивностью переживаний. Она дарит нам умение проживать радость, не цепляясь за нее, и проживать трудные состояния, не застревая в них.

Многие измучены ощущением «я еще не до…» и не согласны себя принимать без похудения, заработка, переезда или брака в ближайшее время. Но думали ли вы о том, что будет, когда все мечты сбудутся? Нет, пожалуй, более растерянного человека, чем тот, кто «добился всего» и не получил облегчения. Потому что внутренний покой — это другая дорога и иной процесс, почти не связанный с материальными достижениями и социальными маркерами успеха.

В основе этого пути лежат интерес к себе и искусство замечать, как мы думаем, как интерпретируем происходящее и какие выводы делаем автоматически. Занимаясь тестированием разных людей, я не раз замечала, что уровень самореализации и удовлетворенности жизнью связан с умением выбирать свое отношение к ней. И этот навык можно тренировать множеством способов — от письменных практик до психотерапии и методов осознанности. Куда бы мы ни двинулись в наших планах, мы берем с собой себя, и прежде всего привычный способ думать, чувствовать и объяснять себе происходящее. Поэтому я искренне надеюсь, что эта книга не столько помогла вам иначе взглянуть на свои цели, сколько больше рассказала о ваших чувствах и том, как можно на них реагировать.

И последнее. Я хочу поблагодарить тех, без кого эта книга не состоялась бы. Моего мужа Александра за «каменную стену», сидя за которой я писала ее; безусловную веру, поддержку и то, что он зарегистрировался во всех соцсетях, чтобы лайкать мои статьи. Дочь Агату — за любовь, которая стала топливом для новых идей, и ту радость жизни, о которой я вспомнила, глядя на ее детство. Моих клиентов — за доверие и опыт: есть поверье, что после опыта глубокой психотерапии меняется не только клиент, но и психолог, и я полностью разделяю его; частичка наших совместных изменений живет в этих текстах. Моих учителей за гуманистические ценности, которые давали опору и смысл в последние годы. И конечно же, читателей моего блога за то, что так щедро делились своим опытом, размышлениями и вопросами, которые вдохновляли на все эти главы.

Если вам понадобится профессиональная поддержка, вы всегда можете обратиться ко мне как к автору и психологу. Связаться со мной можно через сайт veronikapavlova.ru или по электронной почте nika.pavlova@list.ru.

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe

Серкин В. П. Невроз отложенной жизни (НОЖ) и северный невроз // Ученые записки кафедры психологии СМУ. Вып. 1. Магадан: Кордис, 2001. С. 113–118. URL: publications.hse.ru/chapters/125582330.

Trindade I. A., Mendes A. L., Ferreira N. B. The moderating effect of psychological flexibility on the link between learned helplessness and depression symptomatology: A preliminary study // Journal of Contextual Behavioral Science. 2020. Vol. 15. P. 68–72. URL: doi.org/10.1016/j.jcbs.2019.12.001.

Список характерных особенностей Взрослых Детей. URL: vdamoscow.ru/about-signs/.

Горошко О. В., Шубина В. В. Диагностика синдрома отложенной жизни: исследование феноменологии и симптомов // Диагностическая и консультативная психология. 2017. № 3. С. 72–95.

Франкл В. Сказать жизни «ДА!»: психолог в концлагере. М.: Альпина нон-фикшн, 2021.

Benassi V. A., Sweeney P. D., Dufour C. L. Is there a relation between locus of control orientation and depression? // Journal of Abnormal Psychology. 1988. Vol. 97. No. 3. P. 357–367. URL: doi:10.1037/0021-843x.97.3.357.

Посохова С. Т. Лень: психологическое содержание и проявления // Вестник Санкт-Петербургского университета. Социология. 2011. URL: cyberleninka.ru/article/n/len-psihologicheskoe-soderzhanie-i-proyavleniya.

Hayes S. C. What If You Have “Bad” Values? How to make sure your values are good enough. 2020. July 13. URL: psychologytoday.com/us/blog/get-out-your-mind/202007/what-if-you-have-bad-values.

Maslow A. The Father Reaches of Human Nature. New York: Viking, 1971.

Hayes S. C. How to Find Your Life Purpose. URL: stevenchayes.com/how-to-find-your-life-purpose/; Hayes S. C. The Power of Writing about Your Values.URL: stevenchayes.com/the-power-of-writing-about-your-values/.

Цит. по: Слава Полунин: у меня есть закон — называется «ноги в воду». URL: https://sobiratelzvezd.ru/slava-polunin-u-menya-est-zakon-nazyvaetsya-nogi-v-vodu/.

Павлов И. П. Рефлекс цели. Сообщение на III съезде по экспериментальной педагогике в Петрограде 2 января 1916 г. URL: dugward.ru/library/pavlov_i_p/pavlov_reflex_celi.html.

Клир Дж. Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. СПб.: Питер, 2024.

Акбар С. Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2023.

Кови С. 7 навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности. М.: Альпина Паблишер, 2023.

ВОЗ и МОТ призывают принимать новые меры для решения проблем в области психического здоровья на рабочем месте. Совместный пресс-релиз. 28 сентября 2022. URL: who.int/ru/news/item/28-09-2022-who-and-ilo-call-for-new-measures-to-tackle-mental-health-issues-at-work.

Доклад о психическом здоровье в мире. Охрана психического здоровья: преобразования в интересах всех людей. Краткий обзор. 16 июня 2022. URL: who.int/ru/publications/i/item/9789240050860.

Wang P. S., Berglund P. A., Olfson M., Kessler R. C. Delays in initial treatment contact after first onset of a mental disorder // Health Serv Res. 2004. Apr. Vol. 39. No. 2. P. 393–415. URL: doi:10.1111/j.1475-6773.2004.00234.x.

Oettingen G., Wadden T. A. Expectation, fantasy, and weight loss: Is the impact of positive thinking always positive? // Cognitive Therapy and Research. 1991. Vol. 15. No. 2. April. P. 167–175. URL: researchgate.net/publication/226807199_Expectation_fantasy_and_weight_loss_Is_the_impact_of_positive_thinking_always_positive.

Journal of Personality and Social Psychology. 2002. Vol. 83. No. 5. P. 1198–1212. URL: doi:10.1037//0022-3514.83.5.1198.