С какими испытаниями может столкнуться человек? Какие из них можно считать самыми тяжелыми? Давайте обратим внимание на случай профессора Ли Санмука из Сеульского национального университета, с факультета наук о Земле и окружающей среде. Он был подающим большие надежды морским геологом, получившим докторскую степень в Массачусетском технологическом институте по государственной стипендии. Работая старшим научным сотрудником на современном научно-исследовательском судне «Оннури», проводил международные экспедиции во всех океанах и участвовал в крупных проектах с ведущими учеными мира. Он был одновременно и ученым, и исследователем.

В 2006 году, когда ему было всего 45 лет, что считается возрастом научной зрелости, Санмук участвовал в полевом исследовании геологических образований совместно с Калифорнийским политехническим университетом. И именно тогда в далекой Америке произошла авария: его машина перевернулась в разгар палящего зноя посреди пустыни. Никто не мог предвидеть, что на профессора обрушится такая беда. Он потерял сознание и пришел в себя только спустя три дня. Но все, что он мог, – это моргать. Тело не слушалось. Диагноз – полный паралич.

В течение трех недель он общался с окружающими только с помощью глаз: одно мигание означало «да», два – «нет». Лишь через три недели Санмук смог с трудом заговорить. Оказавшись полностью парализованным от шеи и ниже, он столкнулся с тяжелейшим испытанием, особенно для человека, чья жизнь была неразрывно связана с движением, экспедициями и глобальными исследованиями.

Несмотря на полную утрату подвижности, профессор Ли предельно ясно и трезво осознавал свое положение. Он не впал в отчаяние, не отрицал реальность, не жаловался на судьбу. Просто принял происходящее. Большинство пациентов с полным параличом не могут смириться со своим состоянием, и в среднем им нужно более трех лет, чтобы полностью осознать реальность. Однако, по словам лечащего врача, Ли Санмук с самого начала спокойно принял свою новую жизнь и уже через шесть месяцев вернулся к повседневной деятельности. Вновь стал преподавать и проводить исследования, передвигаясь на электрической инвалидной коляске. Управлять ноутбуком и презентациями он научился с помощью специальной мыши, которая реагирует на движения губ: втягивание воздуха – левая кнопка, выдувание – правая.

Он не просто вернулся к работе, но и написал книгу о своей реабилитации и философии жизни. Его история вызвала отклик в мировых СМИ, включая The New York Times, а канал Nova, известный своими документальными фильмами, снял о нем сюжет, как когда-то о Стивене Хокинге. Сегодня его называют «корейским Стивеном Хокингом». Сам профессор говорит, что легко отделался и действительно считает себя счастливчиком. Он основал Центр вспомогательных технологий реабилитации и занимается разработкой решений для людей с ограниченными возможностями. Санмук искренне верит в свою удачу и с радостью повторяет: «Я снова стою у доски – и это делает меня счастливым». А еще добавляет: «Я всегда думал только о работе, а после аварии узнал, что такое настоящая надежда. Я действительно счастливый человек».

Один из моих старых друзей, хорошо знавший профессора Ли до аварии, говорил, что у того всегда был мягкий и жизнерадостный характер, он умел создать вокруг себя атмосферу уюта и спокойствия. Это заметно и в его интервью: даже находясь в состоянии полной физической зависимости, подключенный к катетеру, он заботится не о себе, а о том, чтобы окружающим было комфортно.

Профессор Ли говорит: «После аварии мне даже стало легче. Вместо того чтобы цепляться за невозможное, я сосредоточился на том, что могу сделать. Это действительно важно». Несмотря на то что ему приходится управлять коляской и мышью с помощью лица, он продолжает активно заниматься наукой и стал еще более заметной фигурой в мировом академическом сообществе, чем до аварии.

Спустя пять лет после происшествия, в конце 2010 года, он совместно с компанией KT разработал IPTV для людей с тяжелыми нарушениями подвижности. Теперь полностью обездвиженные люди могут с помощью ротовой мыши самостоятельно управлять телевизором, не нуждаясь в посторонней помощи.

Профессор Ли не воспринимает случившееся с ним как несчастье. Он говорит, что это стало поворотной точкой – возможностью увидеть другой мир. Вдохновляет студентов с ограниченными возможностями и при этом активно работает над созданием «теплых» технологических решений для инклюзии. Как говорит он сам, «испытание – это тоже благо, если ты можешь его преодолеть». Более того, испытание, которое человек преодолел, может принести больше, чем полное отсутствие препятствий. Все зависит не от самой беды, а от того, как человек на нее реагирует. Все зависит от его ментальной устойчивости.

Конечно, она есть не у всех. Но и думать, будто люди вроде профессора Ли – исключение, тоже ошибка. Таких, как он, больше, чем мы думаем.

То есть из трех человек двое, столкнувшись с серьезным испытанием, сломаются или остановятся, но третий найдет в себе силы подняться и вырасти.

Тех, кто способен преодолевать трудности и расти сквозь боль, называют группой устойчивых (R-группой, от слова resilient[6]), а тех, кто ломается под натиском обстоятельств, – хрупкой группой (F-группой, от fragile[7]). Примерное соотношение между этими группами – один к двум (так называемый закон 1:2). Профессор Ли, безусловно, относится к R-группе, к ее высшему эшелону. Но такое деление не приговор. Человек из F-группы, приложив достаточно усилий, может перейти в R-группу. А люди из R-группы могут укрепить свою устойчивость еще больше. Это подтверждено многочисленными исследованиями[8].

Давайте теперь подробнее рассмотрим, что отличает людей с высокой устойчивостью.

«Новости» и книга сделали историю профессора Ли Санмука известной, но особенно подробно ее показали в выпуске программы SBS [9]«То, что мы хотим знать» от 14 февраля 2009 года – «Семь секретов людей, преодолевших отчаяние». В конце 2008 года в условиях глобального финансового кризиса продюсеры программы обратились ко мне за консультацией, объяснив, что хотят рассказать людям вдохновляющие истории, которые могли бы дать надежду, вероятно, в очень трудном, 2009 году.

Я тогда предложил им сосредоточиться на понятии «ментальная устойчивость». Это было относительно новое понятие, которое еще не было полноценно представлено широкой аудитории в Корее, и тогда не было ни одного крупного социологического исследования на эту тему. Поэтому я, воспользовавшись случаем, предложил провести исследование индекса устойчивости среди граждан нашей страны. Мы провели ЭЭГ-исследование людей с высоким и низким уровнем устойчивости и впервые в Корее заказали профессиональной социологической службе опрос по определению индекса психологической устойчивости (Resilience Quotient, RQ) на выборке из 309 человек. На тот момент в стране еще не было тестов на устойчивость для широкой публики, поэтому мы перевели опросник из 56 пунктов, разработанный Рейвич и Шатте[10]. Это позволило нам хотя бы приблизительно сравнить уровень устойчивости корейцев и американцев. Результаты были представлены в эфире.

И вот что получилось: корейцы показали примерно одинаковые с американцами показатели оптимизма, причинного анализа и эмпатии, но заметно отставали по контролю эмоций, чувству самоэффективности и инициативности в преодолении трудностей. Однако один параметр оказался значительно выше: способность к контролю импульсов. То есть, по сравнению с американцами, корейцы лучше умеют сдерживать свои желания ради достижения цели. Это было особенно примечательно.

Передача «То, что мы хотим знать» также подробно рассказала и о других людях, преодолевших тяжелые испытания. У Чонхун, 28 лет, был одним из ведущих би-боев[11] страны, мастером уличного танца. После девяти лет отношений он женился и начал счастливую супружескую жизнь. Через восемь месяцев после свадьбы он попал в серьезную автокатастрофу и оказался парализованным ниже пояса. Его жена Ким Сонхи с теплотой и заботой приняла этот удар судьбы и продолжала поддерживать мужа с широкой улыбкой. Менее чем за год после аварии У Чонхун вернулся к нормальной жизни: стал читать рэп, выступать на сцене в инвалидной коляске, работать ведущим и читать лекции в университете. Когда его спросили, в чем источник его силы, он ответил: в ежедневных разговорах с женой.

В интервью Ким Сонхи с улыбкой сказала: «Если бы не авария, мы бы, наверное, так и не узнали, насколько важны друг для друга и насколько сильно можем быть опорой друг другу. Скорее всего, мы бы чаще ссорились». У Чонхун также продемонстрировал силу, не став зацикливаться на том, чего больше не может делать, а сосредоточившись на том, что все еще в его силах.

Рю Чунмин, предприниматель, когда-то владел рестораном корейской говядины с годовым оборотом свыше 5 миллиардов вон. Его заведение располагалось на холме с видом на море и включало более 11 тысяч пхен[12] общей площади, панорамную прогулочную зону, более 500 посадочных мест и свыше 100 сотрудников. Но в 1997 году случился финансовый кризис, а в 1999 году скандал с коровьим бешенством. Доходы упали вдвое, долги выросли. В 2004 году он оказался должен более 10 миллиардов вон[13].

В итоге Рю Чунмин решил продать ресторан, погасить долги и остался без средств к существованию. Он признал, что легкий успех сделал его самоуверенным: «Если бы я до последнего цеплялся и обанкротился, разве смог бы выплатить сотрудникам выходные пособия? Продажа была к лучшему», – говорил он с улыбкой. Вместе с женой Рю Чунмин несколько лет трудился и на сбережения открыл маленькую лапшичную площадью 14 пхен. Иногда дневная выручка не дотягивала до суммы, которую раньше приносил один столик. Но он говорил: «Теперь у нас есть цель – продавать хотя бы 100 порций лапши в день. Это вселяет надежду. Раньше мы постоянно чего-то боялись, а теперь просто благодарны за каждый день».

Жена Рю добавила: «В каком-то смысле это даже хорошо. Будто мы вернулись на землю. Когда у нас был большой ресторан, казалось, будто мы в подвешенном состоянии. А теперь я чувствую твердую почву под ногами». Сам Рю говорил то же, что и У Чонхун: «Дело не в том, сколько у тебя есть, а в том, что ты делаешь. Именно поэтому я живу с улыбкой».

Посмотрим теперь на случай Ким Доннама, владельца маленькой тофу-фабрики в Сувоне с пятью сотрудниками. Он говорит, что никогда в жизни не знал, что такое достаток. Особенно тяжело было во время кризиса 1997 года, когда у него исчезли последние крохи надежды. Он впал в отчаяние, пил до такой степени, что засыпал на скамейке в парке, а проснувшись, тут же продолжал, стал бездомным. Буквально дошел до предела.

К счастью, его нашел У Чонсоп, руководитель приюта для бездомных. По его словам, когда он обнаружил Ким Доннама, тот даже ходить не мог – его пришлось нести. Даже попав в приют, он продолжал пить, несколько раз оказывался в больнице. Доннам вспоминает, что тогда впервые осознал: дальше только смерть, и пришло время выбрать – умереть или попробовать начать заново. Тогда он почувствовал удивительную внутреннюю силу и решимость встать на ноги. И оттолкнулся от самого дна.

Ким Доннам арендовал небольшое помещение рядом с приютом, купил подержанное оборудование и начал делать тофу. Первое время продукт не удавался, и он просто раздавал его соседям. Но упорство принесло плоды, и фабрика постепенно стабилизировалась. «В прошлом году выручка составила около 25–30 миллионов вон. А теперь я мечтаю выйти хотя бы на 40 миллионов», – говорит он.

Ким Доннам по-прежнему раз в два-три месяца навещает приют, привозит туда тофу. Его называют «живой легендой» – человек, который сумел восстановиться благодаря несломленной воле. Он мечтает сделать свою фабрику социальным предприятием, в котором будут работать такие же, как он, – пережившие трудности. Он говорит: «Моя жизнь изменилась, потому что у меня появилась цель. Она дала мне силу восстановиться». И добавляет: «Я злился на родителей и мир, пил от отчаяния… Но сейчас понимаю: именно благодаря тому отчаянию я стал тем, кто я есть».

Что здесь важно, так это отношение этих людей к своим испытаниям. Профессор Ли говорит, что «потерял одно, но приобрел десять», и называет себя счастливчиком. У Чонхун и его жена говорят, что авария помогла им по-настоящему ценить друг друга. Рю Чунмин с супругой благодарны за каждый день. А Ким Доннам считает: боль и отчаяние сделали его собой.

Все эти люди начали смотреть на испытания с позитивом не потому, что смогли преодолеть их. Все наоборот: они справились, потому что с самого начала сохраняли оптимизм. Принять трудности как ступеньку роста – вот в чем суть ментальной устойчивости.

Рассмотрим и другие примеры устойчивости.

Эми Маллинз родилась с врожденной патологией: у нее отсутствовали берцовые кости, поэтому уже в возрасте одного года ей ампутировали обе ноги ниже колена. Сегодня она известна как человек, изменивший общественное восприятие инвалидности и вселивший надежду в тех, чьи возможности ограничены. Журнал People включил ее в список «50 самых красивых женщин». Она утверждает: человека с инвалидностью не следует считать неполноценным – это просто человек с особыми чертами и новым потенциалом.

По словам Маллинз, сегодня широко распространено предвзятое отношение к людям с инвалидностью. Она говорит, что не считает себя инвалидом и в своих выступлениях часто поднимает вопросы о том, что такое настоящая женская красота и что вообще означает слово «инвалидность». Эти выступления легко найти на сайте www.ted.com. Одним из самых запоминающихся моментов стал эпизод, когда Маллинз разложила на сцене свои протезы и, подняв одну ногу, сказала: «Памела Андерсон, известная своими пластическими операциями, сделала больше протезирований, чем я. Но почему-то никто не называет ее инвалидом, правда?»

Когда смотришь ее выступления, совершенно не ощущаешь ее отличие от других. Более того, сама Маллинз говорит, что ее ноги дали ей удивительную силу: превратили невозможное в возможное. И это не метафора. Она добилась всего не вопреки своей инвалидности, а благодаря ей. Девушка ясно заявляет, что смогла всего достичь именно потому, что у нее нет ног.

Маллинз поступила в Джорджтаунский университет в Вашингтоне, а затем вошла в состав сборной США на Паралимпиаде, заявив о себе всему миру. В 1996 году она установила мировые рекорды в беге на 100 метров (15,77 сек.), 200 метров (34,60 сек.) и прыжке в длину (3,5 м). Как модель она прошла по подиуму в Лондоне на показе Александра Маккуина в специально изготовленных вручную протезах, совмещающих функции обуви и ноги. Кроме того, Маллинз пишет книги, активно выступает с лекциями и снимается в кино. Она стала признанным мотивационным спикером – человеком, который вселяет в других уверенность и мужество. Маллинз с гордостью говорит, что с помощью своих протезов она расширяет представление о том, что такое телесная красота.

Ее ноги – это шедевры, в которых сочетаются передовые технологии и эстетика, и она считает процесс их создания глубоко личной и ценной работой, доступной только ей. Каждый протез имеет свою форму, образ и смысл, объединяя традиционные представления о красоте с самыми современными достижениями науки.

У Маллинз есть разные модели протезов – с их помощью она может изменять свой рост на 8 сантиметров. И однажды на фуршете произошел такой случай. Подруга, увидев ее после долгого перерыва, воскликнула, что не знала, какая она высокая. Маллинз ответила, что просто сегодня надела «высокие» ноги. Подруга сказала: «Это нечестно!» – и это была не шутка, а искренняя зависть. Так Маллинз сумела превратить отсутствие ног из физического ограничения в то, что вызывает у других восхищение.

Она не просто преодолела инвалидность, а превратила ее в опору и инструмент. Маллинз на собственном примере показывает: станет ли твоя особенность слабостью или силой – зависит только от того, как ты ее используешь.

Патрисия Уиуэй, жительница Великобритании, была карьеристкой. Однако в 2000 году, когда ей исполнилось 40 лет – самый расцвет профессиональной жизни, – ради ребенка она решила оставить работу и стать домохозяйкой. Возможно, у многих сейчас возник образ типичной «жертвующей всем ради образования ребенка» матери, как это часто бывает в Корее. Но у Патрисии были свои причины.

Ее сын Джордж страдал от эпилепсии, трудностей с обучением и пищевых расстройств. Со временем Патрисия все больше убеждалась: любая еда лишь ухудшает его состояние. У Джорджа была аллергия на молочные продукты, пшеницу и почти все пищевые добавки. Его рвало, он страдал диареей, а аллергические реакции доходили до эпилептических приступов. Все чаще Патрисия проводила ночи, обнимая больного ребенка, плача и не смыкая глаз.

Детство самой Патрисии тоже не было безоблачным. Когда ей было пять, отец, военный летчик, погиб. После его смерти у матери развилась потребность к постоянным переменам, и они начали все время переезжать. Каждый год Патрисия меняла школу.

Самым тяжелым испытанием в ее жизни стало то, что спустя шесть месяцев после рождения Джорджу поставили диагноз «эпилепсия». Ситуацию осложнял синдром дефицита внимания и трудности с обучением, а еще хроническая диарея младенческого возраста. Однажды Патрисия случайно увидела документальный фильм по телевизору, в котором говорилось, что неправильное питание может вызывать не только диарею, но и аутизм. После этого она немедленно исключила из рациона сына глютен и начала готовить блюда, не содержащие пшеничной муки. Диарея прекратилась. Позже она по максимуму отказалась от всех добавок и заметила, что у ребенка стало меньше признаков СДВГ. Когда Джорджу исполнилось пять, Патрисия почувствовала: одного изменения питания достаточно, чтобы справляться с большинством проблем. Найти продукты без глютена и пищевых добавок оказалось крайне сложно. Найти подходящие продукты было почти невозможно. Приходилось все готовить самой. Каждый день она пекла хлеб без глютена и готовила еду.

В итоге Патрисия решила: раз уж так – надо менять всю пищевую индустрию. Она написала письмо в правление крупнейшей торговой сети Великобритании – Tesco – и изложила свой план по созданию продуктов для людей с пищевой аллергией. Она подробно описала состояние сына и рассказала, с какими трудностями столкнулась сама.

Удивительно, но Tesco приняла ее предложение. Компания поручила Патрисии разработку линии продуктов для аллергиков – так появилась знаменитая серия Free From[14]. В 2006 году Патрисия Уиуэй стала бренд-менеджером Tesco. Она не только продолжила развивать серию Free From, но и создала линейку продуктов Tesco Kids без добавок, а также серию Fairtrade. Сегодня Патрисия – одна из ключевых фигур британской пищевой индустрии.

Мать, которая могла потерять карьеру из-за болезни сына, в итоге достигла еще большего успеха. Подобно Эми Маллинз, она сумела превратить испытание не просто в опыт преодоления, а в настоящий трамплин. Ее история – это не «успех, несмотря на трудности», а успех благодаря трудностям. Если бы Патрисии Уиуэй не хватило ментальной резилентности, она, возможно, просто погрузилась бы в отчаяние, оплакивая свою судьбу, и провела бы годы в слезах и безысходности.

Автор серии «Гарри Поттер» Джоан Роулинг в начале 90-х уехала из Великобритании в Португалию и вышла замуж. Через два года после рождения дочери она развелась и вернулась на родину в качестве матери-одиночки, живущей на государственное пособие. Не было денег даже на детские книжки. От безысходности и тяжелой депрессии она думала о самом плохом. Тогда Джоан начала сама придумывать сказку для дочки. Так появился Гарри Поттер.

Серия принесла ей колоссальные гонорары. Роулинг стала богаче британской королевы и вошла в список 500 самых богатых людей мира по версии Forbes.

Джоан Роулинг писала: «Когда передо мной встала реальная угроза самого страшного, чего я боялась, – провала, – я вдруг обрела свободу. Да, я провалилась. Но я была жива. У меня была любимая дочь, старая печатная машинка и поразительная идея. Это дно стало прочным фундаментом, с которого я смогла начать все заново».

Писатель-сказочник Ханс Кристиан Андерсен также говорил, что именно трудности стали для него благословением. Он родился в бедной семье, не смог окончить даже начальную школу, и в детстве его часто избивал отец-алкоголик. Позже, став знаменитым, он вспоминал: «Оглядываясь назад, понимаю: мои трудности были настоящим благословением. Я смог написать “Девочку со спичками”, потому что был беден, а “Гадкого утенка” – потому что надо мной смеялись из-за внешности».

Все эти люди, преодолевшие трудности, как один говорят, что именно испытания стали источником их силы, отправной точкой, трамплином, залогом роста и успеха.

Психологическая устойчивость способна дать силу, мужество и даже счастье тем, кому сообщили, что жить осталось совсем недолго. От тех, кто знает, сколько им осталось, нередко можно услышать, что они стали счастливее. Это потому, что они наконец перестали откладывать то, что действительно хотели сделать, что имело для них подлинный смысл.

Существует одно исследование, основанное на глубинных интервью с семью пациентами с диагнозом «злокачественная опухоль мозга, не поддающаяся лечению» и с их 22 родственниками[15]. Эти пациенты в ходе длительных бесед говорили, что, хотя их ситуация действительно мучительна, именно в процессе переживания болезни они открыли в себе силу и ментальную устойчивость. Выражали глубокую благодарность за то, что у них есть возможность рассказать о своем опыте близким и родным.

Пациенты, которым оставались считаные месяцы, говорили, что, заболев, чему-то научились и что-то осознали. Благодаря неизлечимой болезни они выросли и изменились, что в обычной жизни были бы просто невозможно. Один из пациентов говорил, что только после постановки диагноза началась его настоящая жизнь. Кто-то утверждал, что это позволило «медленно оглянуться на свою жизнь и научиться наслаждаться каждым моментом». Один человек даже сказал, что болезнь дала ему «особую силу принять вызов и бороться».

Пациенты с ограниченным сроком жизни проявляли удивительно позитивное отношение как к своей судьбе, так и к окружающим, чувствовали к ним благодарность.

Все люди, истории которых мы рассмотрели, поразительным образом смотрят на свои страдания и испытания с позитивом. Они принимают свои трудности не как проклятие, а как нечто, что можно превратить в трамплин для роста. Но как такое возможно? Разве желание как можно скорее выбраться из боли и страданий не естественно? Откуда вообще может взяться способность воспринимать боль и отчаяние положительно? На этот вопрос дает ясный ответ лауреат Нобелевской премии по экономике, профессор Даниэль Канеман.

Профессор Даниэль Канеман – психолог, удостоенный Нобелевской премии по экономике. Он доказал, что поведение человека и принятие решений не подчиняются математике и логике, как это предполагает классическая экономическая теория. Этим он открыл новую главу в поведенческой экономике. Канеман разрушил одну из базовых аксиом классической экономики: предположение о том, что человек точно знает, чего хочет, и всегда принимает рациональные решения.

Согласно теории профессора Канемана, в каждом человеке сосуществуют два «Я»: «переживающее Я» и «помнящее Я». «Переживающее Я» чувствует происходящее в настоящем. Оно стремится получать удовольствие и избегать боли. «Помнящее Я» вспоминает и оценивает прошлые события. Оно выражает себя в форме рассказа, или сторителлинга. Главная идея Канемана в том, что суждения этих двух «Я» чаще всего не совпадают. И самое важное: прогнозы и решения, касающиеся будущего, полностью зависят от «помнящего Я». Иначе говоря, при принятии решений мы руководствуемся именно «помнящим Я».

Рассмотрим на конкретном примере. Пока вы читаете эту книгу и испытываете какие-то чувства и мысли, работает ваше «переживающее Я». Но когда вы завершите чтение и начнете вспоминать об этой книге или делиться впечатлениями с другими – это уже проявление «помнящего Я». Проблема в том, что ощущения «переживающего Я» и воспоминания «помнящего Я» не всегда совпадают.

Канеман наглядно показал это в исследовании, посвященном переживаниям и воспоминаниям пациентов, проходивших колоноскопию[16]. Его команда разделила пациентов на две группы. У группы A процедура проводилась в обычном режиме – сразу после завершения колоноскопии прибор удаляли. У группы B после окончания обследования прибор на некоторое время оставляли внутри, прежде чем извлечь.

Если обобщить результаты и представить их графически, горизонтальная ось будет обозначать продолжительность процедуры, а вертикальная – степень боли, которую испытывали пациенты. Пациенты группы A испытывали сильную боль в течение восьми минут, после чего процедура резко завершалась. У пациентов группы B процедура занимала целых 24 минуты, они также испытывали болезненные ощущения, сравнимые с группой A. С точки зрения «переживающего Я» участники группы B претерпели куда больший дискомфорт, поскольку их мучения длились дольше.

Однако «помнящее Я» дало совершенно другую оценку. Через час после процедуры участников спросили, насколько болезненным был опыт и согласились бы они пройти это снова. Удивительно, но именно группа B вспоминала процедуру как менее болезненную. Более того, у них было значительно больше желания повторить обследование. Это объясняется тем, что у группы A процедура завершилась на пике боли, а у группы B – в момент, когда боль уже пошла на спад. Таким образом, воспоминание о боли у группы B было гораздо мягче. Это доказывает, что «переживающее Я» и «помнящее Я» – два разных субъекта, по-разному оценивающих один и тот же опыт.

Открытие Канемана о существовании двух «Я» требует не только переосмысления в области социальных наук, но и философского осмысления вопроса «что есть человек». Это связано и с понятием морали: например, что будет более этичным – извлечь колоноскоп сразу после окончания процедуры, как в группе A, или оставить его еще на некоторое время, чтобы облегчить пациенту последующее воспоминание? Какое решение будет более справедливым и человечным? Этот вопрос касается не только индивидуального уровня, но и всего сообщества. И именно здесь начинается политическая дилемма: какое решение будет обоснованным и легитимным?

Она вызывает новое измерение дискуссий о справедливости, на которое не обращали внимания даже такие мыслители, как Джон Роулз и Майкл Сэндел.

А теперь вернемся к теме ментальной устойчивости. Именно «помнящее Я» играет здесь решающую роль. Та часть нашего сознания, которая беспрерывно придает смысл пережитому опыту, превращая его в рассказ. Человек с высокой ментальной устойчивостью – это тот, чье «помнящее Я» умеет придавать позитивный смысл трудностям и интерпретировать их в положительном ключе. Далее мы рассмотрим, как возникла сама концепция ментальной устойчивости.

На северо-западной оконечности Гавайского архипелага расположен остров Кауаи, окружность которого составляет около 50 километров, а население – всего лишь 30 тысяч человек. Это удивительное место: водопады между ущельями образуют завораживающие пейзажи, а причудливые каньоны и скалы придают местности величественный вид. В любое время года остров утопает в ярких цветущих деревьях и пышной зелени. В районе горы Вайалеале на этом острове дождь идет около 350 дней в году, то есть практически каждый день. Именно эти дожди размыли горные склоны, образовали ущелья и многочисленные водопады, питающие полноводные реки, благодаря которым все вокруг превратилось в зеленый тропический сад. За это Кауаи даже получил прозвище «Остров-сад». Кауаи также служил местом съемок многих фильмов, включая «Юг Тихого океана», «Голубые Гавайи», «Парк Юрского периода» и «Солдаты неудачи».

Хотя сегодня Кауаи словно рай, где можно ощутить чудеса нетронутой природы, в 1950-х годах для местных жителей он был скорее похож на ад, из которого хотелось вырваться. Гавайи стали 50-м штатом США лишь в 1959 году. До этого Кауаи не был развит как туристическое направление и в прямом смысле оставался захолустьем. Поколениями островитяне страдали от крайней нищеты и болезней, большинство жителей были либо преступниками, либо алкоголиками, либо психически больными. Почти не было школьного образования, и уровень подростковой преступности был крайне высок. Родиться на этом острове означало подписаться на несчастную судьбу.

На тот момент население Кауаи представляло собой многоэтническое и социально разнородное общество. С XIX века сюда начали переселяться белые, основавшие плантации сахарного тростника. Тогда же начали прибывать рабочие с разных концов света – из Китая, Полинезии, Японии. В начале XX века сюда эмигрировали люди из Пуэрто-Рико и Кореи, а после Второй мировой войны – из Филиппин. Потомки европейцев, приехавших как миссионеры или управляющие плантациями, сформировали высший класс. За ними шли китайцы, корейцы и японцы, сумевшие сравнительно быстро продвинуться по социальной лестнице и стать средним классом. А вот пуэрториканцы, филиппинцы и коренные гавайцы в основном оказались на самых низких ступенях общества. Тем не менее подавляющее большинство жителей острова Кауаи жило в условиях крайней бедности. Конечно, были и состоятельные семьи, но в основном дети росли в тяжелой домашней обстановке и боролись с жесткими социально-экономическими условиями.

Кауайское лонгитюдное исследование

В 1954 году, на следующий год после окончания Корейской войны, на остров Кауаи прибыла группа ученых с материковой части США. Среди них были педиатры, психиатры, социальные работники и психологи – специалисты с самыми разными академическими интересами. Именно тогда началось так называемое лонгитюдное исследование Кауаи – одно из самых амбициозных в истории социальных наук: исследование, в котором за одними и теми же участниками наблюдают на протяжении длительного времени.

Исследователи приступили к масштабному проекту: начали наблюдать за всеми детьми (833 человека), родившимися на Кауаи в 1955 году, вплоть до их взросления. Причиной выбора Кауаи в качестве объекта исследования стали крайне тяжелые социально-экономические условия. Это было место, где собрались, казалось бы, все возможные несчастья, способные выпасть на долю человека с момента рождения. Кроме того, большинство людей, родившихся на острове, оставались там на всю жизнь. Из-за низкой мобильности населения остров представлял собой своего рода замкнутую систему.

На самом деле дети стали объектами исследования еще до рождения: уже в 1954 году ученые начали собирать данные о будущих роженицах. Особенность и значимость этого исследования заключаются в том, что оно, скорее всего, больше никогда не будет воспроизведено. В демократическом обществе практически невозможно провести подобное исследование, охватывающее абсолютно всех, подходящих под определенные условия, – ведь это означает, что всех людей нужно сделать участниками эксперимента независимо от их желания. Однако в середине 1950-х годов на бедном острове Кауаи, который тогда был американской колонией, такое исследование оказалось возможным.

Женщины и несовершеннолетние девушки, забеременевшие на Кауаи в 1954 году, независимо от того, были они замужем или нет, были включены в исследование. В ходе длительных интервью фиксировалось буквально все: здоровье матери, семейные отношения, профессия, личностные особенности. Помимо данных о самих беременных, собиралась подробная информация и обо всех членах семей будущих младенцев.

Этим масштабным проектом исследователи стремились системно и комплексно изучить, как различные проблемы со здоровьем, происшествия, условия в семье и обществе, начиная с момента беременности, могут повлиять на ребенка во взрослой жизни. Исследование продолжалось до тех пор, пока этим детям не исполнилось больше 30 лет. 698 из них, то есть почти 90 %, оставались участниками до самого конца.

Первый результат многолетнего наблюдения за детьми, рожденными на Кауаи в 1955 году, был опубликован только в 1971 году под названием «Дети Кауаи». Второй том, содержащий данные об их жизни до 18 лет, вышел в 1977 году. Полученные результаты потенциально могли изменить наше представление о жизни и обществе в целом, однако сами исследователи тогда еще не осознавали важность сделанных открытий.

Ученых тогда интересовало в первую очередь, какие именно факторы приводят человека к социальной дезадаптации и несчастью. Они сосредоточились на том, какие детские переживания и события могут впоследствии привести к болезням, личностным дефектам, социальной несостоятельности, депрессии, психическим расстройствам, преступности и так далее.

Однако многолетнее исследование, потребовавшее огромных затрат времени и средств, дало, по сути, вполне ожидаемые и банальные результаты. Дети из неполных семей хуже адаптировались к школе и обществу; личностные или психические проблемы родителей негативно отражались на ребенке. Дети, у которых были хорошие отношения с родителями или сверстниками, отличались более высоким уровнем автономности и чувством собственного достоинства. Подобные выводы можно было предугадать и без такого масштабного проекта.

Хотя можно назвать несколько менее банальных наблюдений – например девочки лучше справляются с внешними стрессовыми факторами. Они созревали быстрее, чем мальчики (что и так хорошо известно), и различия в темпах развития между полами проявлялись уже через несколько недель после рождения. Мальчики были более агрессивными, чаще испытывали фрустрацию и действовали импульсивно, чаще конфликтовали с родителями и учителями. Но это все еще давно известные вещи.

К мальчикам предъявлялись более строгие ожидания в рамках гендерных ролей: от них раньше и настойчивее требовали «быть настоящими мужчинами». Если девочка вела себя «по-мальчишески», это допускалось, но мальчика, проявлявшего черты, приписываемые девочкам, высмеивали и презирали. Проблемой также было то, что мальчики почти не имели шансов встретить взрослого мужчину, способного стать для них достойным примером. По сути, эти выводы могли бы быть сделаны и сегодня в современной Южной Корее.

В общем, результаты исследования не представляли собой чего-то принципиально нового. Особенно с учетом того, что на момент запуска оно вызвало огромный общественный интерес. Даже после выхода второго тома исследование продолжалось, но постепенно стало уходить из поля общественного внимания.

Открытие Эми Вернер

Эми Вернер, психолог, сыграла ведущую роль в анализе данных, собранных в ходе исследования на острове Кауаи. Она твердо верила, что в этих обширных материалах непременно скрывается нечто большее, чему можно научиться. Вернер стремилась выявить конкретные причинно-следственные связи между трудностями, пережитыми в детстве, и проблемами, которые могли возникнуть в дальнейшем. Например, если мать – алкоголичка, повышается ли вероятность, что и ребенок станет алкоголиком? Увеличивается ли риск ухода в преступность у детей, рожденных у несовершеннолетних матерей? Демонстрируют ли дети разведенных родителей большую склонность к агрессии? Возникают ли у младенцев, которых не кормили грудью, какие-либо психологические или физиологические нарушения? Проявляются ли отличия в социальной адаптации у детей, выросших в больших семьях с бабушками и дедушками, по сравнению с детьми из неполных семей?

Если бы удалось установить четкие взаимосвязи, можно было бы предсказывать степень социальной адаптации ребенка на основе условий его рождения и воспитания, а это наверняка вызвало бы большой общественный резонанс. С этой целью Эми Вернер отобрала 201 ребенка, выросшего в наиболее неблагоприятных условиях. Здесь важно помнить: подавляющее большинство детей, рожденных на Кауаи в 1955 году, появились на свет в крайне тяжелой обстановке, настолько тяжелой, что ее можно было считать нормой. Тем не менее из общей массы был выделен 201 ребенок, чьи условия жизни были особенно экстремальными.

В их семьях наблюдались серьезные конфликты, родители были в разводе или жили раздельно, один или оба родителя страдали от алкоголизма или психических заболеваний.

Проанализировав жизненные траектории «группы высокого риска», Вернер обнаружила, что по сравнению с другими детьми они гораздо чаще испытывали трудности в школе, страдали от нарушений обучения и становились зачинщиками конфликтов как дома, так и в учебных заведениях.

Очевидно, в этой подгруппе число случаев социальной дезадаптации было значительно выше.

Однако Эми Вернер так и не смогла получить ответ на главный вопрос. Между трудностями, пережитыми этими детьми, и последующим отклоняющимся поведением, казалось, не существовало прямой связи.

Более того, только две трети исследуемых действительно проявили серьезные проблемы. Это значит, что оставшаяся треть, примерно 72 ребенка, не продемонстрировала никаких нарушений. Для Вернер это стало еще одной головоломкой. Как такое возможно? Неужели в данные закралась ошибка? Были ли допущены промахи в процессе сбора информации? Или дети отвечали недобросовестно?

Пытаясь разобраться, Эми Вернер начала внимательно пересматривать интервью, взятые у участников, когда им исполнилось 18 лет. В частности, она обратила внимание на одного мальчика по имени Майкл. Он вырос, пожалуй, в худших условиях из всех детей на острове. Его матери, японке, было 16 лет, когда она родила его, а отцу, филиппинцу, – 19. Майкл появился на свет спустя всего три месяца после свадьбы родителей, несмотря на сильное сопротивление обеих семей.

Мальчик родился недоношенным, весил всего 2 кг, и сразу после рождения его поместили в инкубатор в плохо оборудованной армейской больнице, где он провел три недели. Когда мать с новорожденным пришла домой, отец был призван на службу в самом конце Корейской войны и вернулся домой лишь спустя два года.

К 10 годам у Майкла уже было трое младших братьев и сестер. В это время его родители развелись. Мать, которой было чуть больше 20, оставила всех детей и уехала с острова. Она больше никогда туда не возвращалась. Отец Майкла с четырьмя детьми переселился в дом своего отца. Атмосфера в семье была тяжелой: отец и дедушка постоянно ссорились.

На этом этапе, казалось бы, все указывало на то, что Майкл должен был стать алкоголиком, преступником или, по крайней мере, человеком, неспособным к социальной адаптации. Это был бы логичный исход, подтверждающий базовые гипотезы исследования. Однако в глазах Эми Вернер Майкл словно бы бросал вызов здравому смыслу, на котором покоилось все исследование. В итоге он полностью разрушил ее прежние представления.

С начальной школы его оценки стабильно оставались одними из лучших в классе, а уровень читательской подготовки всегда превышал возрастную норму. В старших классах он добился значительных успехов: его баллы на SAT[17] входили в 10 % лучших по всей стране, школьные оценки в основном были на уровне «отлично», в общем рейтинге учеников он входил в десятку лучших. Кроме того, он пользовался уважением и симпатией сверстников: его избрали президентом школьного совета и председателем кружка. Майкл был зачислен в престижный университет на материковой части США с получением стипендии. Он уже определился с будущей профессией: хотел стать учителем. Майкл искренне верил, что всего добился исключительно благодаря собственным усилиям. Он был позитивным, самостоятельным, нравственным. Казался по-настоящему счастливым. Майкл был тем самым «идеальным подростком», которого желают вырастить каждый родитель и каждая школа.

Эми Вернер перепроверила все его данные и интервью. Сбор информации был проведен безупречно. Просто Майкл оказался случаем, не укладывающимся в рамки привычной логики. Он выглядел так, словно действительно преодолел все выпавшие на его долю невзгоды. Именно из-за него Эми Вернер была вынуждена взглянуть на свое исследование под совершенно иным углом.

Она перечитывала каждую запись, каждое интервью, касающееся Майкла. Как такое вообще возможно? Вернер сперва посчитала его случай исключением. Однако вскоре с удивлением обнаружила, что Майкл не единственный. Ища отличия между Майклом и остальными детьми из группы высокого риска, она, вопреки ожиданиям, начала находить все больше таких же, как он.

К примеру, гавайка Кэй тоже родилась у несовершеннолетней матери, которая из-за беременности бросила школу. Отец, также подросток, не работал. Эта пара полюбила друг друга еще в раннем детстве и мечтала пожениться, хотя семьи были категорически против. После множества трудностей и разбирательств мать Кэй все же смогла родить дочь в приюте Армии спасения в Гонолулу, куда ее направил суд по семейным делам. Сначала она хотела отказаться от ребенка и отдать его на удочерение, но попытка не удалась, и в итоге она решила оставить Кэй себе.

Когда Кэй исполнилось шесть месяцев, родители наконец поженились, и в течение следующих пяти лет у нее появились двое младших братьев и сестер. Однако, как это часто бывает в ранних браках, отношения между родителями были далеки от стабильных. Они постоянно ссорились и в конечном итоге разошлись. Кэй осталась с отцом, а мать их время от времени навещала. Девочка росла, искренне веря, что родители до сих пор любят друг друга, просто ведут разные жизни.

Несмотря на столь неблагоприятную обстановку, к 18 годам Кэй превратилась в зрелую, уверенную в себе девушку с высокими моральными качествами. У нее были сформированные взгляды на жизнь, цели, развитая эмпатия. Она редко раздражалась и злилась. По результатам психологических тестов она показала высокие баллы по шкале социализации, самоконтроля, доброжелательности, общинности и женственности. Кэй была серьезной, трудолюбивой, уравновешенной. Обладала выдержкой, здравым смыслом, умела принимать решения и верила в свои силы. Уважительно относилась к другим и умела с ними взаимодействовать. Хотя Кэй и не отличалась честолюбием, она хорошо использовала имеющиеся способности. Став взрослой, Кэй сказала: «Я хорошо лажу с людьми. У меня есть способности к работе. Я хочу выйти замуж и жить счастливо. И, думаю, у меня довольно приятный характер».

По всем показателям Кэй проявила себя как гораздо более жизнерадостная, способная и уверенная в себе личность, чем большинство ее сверстников, выросших в благополучных семьях.

Но не только Майкл и Кэй были такими. Третьим примером стала Мэри, тоже выросшая в нищете и неблагополучии. У ее матери, наполовину филиппинки, наполовину белой, было несколько выкидышей, прежде чем она сумела выносить Мэри. Во время беременности у нее были проблемы со здоровьем, включая избыточный вес. Она трижды попадала в больницу до родов, схватки были тяжелые и с осложнениями. В итоге роды длились более 20 часов.

Мать Мэри часто теряла работу. От 5 до 10 лет девочка подвергалась физическому и психологическому насилию. Мать страдала неврозом, в связи с чем несколько раз проходила лечение в психиатрической больнице. Была нервной, раздражительной, кричала на обеих дочерей – вторая родилась, когда Мэри было 20 месяцев, – и сама боялась, что может им навредить. Несколько раз серьезно болела, ей делали операции, и она неоднократно ложилась в больницу.

И все же в записях о Мэри не нашлось ни одного признака того, что неблагополучие сказалось на ней негативно. В подростковом возрасте она показывала в школе хорошие результаты. Мэри была общительной, имела устойчивые убеждения, умела заботиться о других, была склонна к сотрудничеству.

Когда ее спросили, не возникают ли у нее конфликты с матерью, она ответила так: «Я не люблю ссор. Если мама начинает жаловаться и ходит по дому раздраженная, я просто встаю и выхожу. Вот и все. Она быстро остывает, и тогда я возвращаюсь домой. Считаю, что дети не должны ссориться с родителями. Лучше всегда все решать мирно, через разговор».

Мэри выросла в уверенную и позитивную девушку. В интервью она говорила о себе так: «Может, это прозвучит как хвастовство, но, думаю, у меня хороший характер. Уверена, все, кто меня знают, ко мне хорошо относятся. Я, конечно, не все понимаю, но знаю, что правильно, а что нет. Верю, что справлюсь с любым делом».

Возникает вопрос: как Мэри удалось сохранить уверенность в себе и стать такой жизнерадостной и уравновешенной, несмотря на столь тяжелое детство?

Неразгаданная загадка

Изучив данные, Эми Вернер обнаружила, что из 201 ребенка группы высокого риска 72 человека не продемонстрировали никаких серьезных проблем. Напомним: группа высокого риска включала детей, почти наверняка обреченных на социальную дезадаптацию из-за крайне неблагоприятных условий. И вот треть из них выросли в достойных, гармоничных молодых людей – будто они родились в обеспеченных и благополучных семьях. Они прекрасно ладили с родственниками и друзьями, позитивно смотрели на жизнь, имели перспективное будущее. Ни один из них не страдал выраженными нарушениями обучения, поведения или социализации. Казалось, ничто – ни страдания, ни беды – не в силах разрушить их жизнь.

Для профессора Эми Вернер это стало по-настоящему трудной загадкой. В чем заключался секрет Майкла, который вырос достойным молодым человеком, несмотря на свое детство? Почему Кэй и Мэри сумели адаптироваться к жизни даже лучше, чем многие из тех, кто рос в благополучии? На тот момент психология и педагогика не могли дать четкого ответа.

В истории человечества величайшие открытия всегда происходили там, где их меньше всего ждали. И Эми Вернер сделала выдающееся открытие в исследовании, которое уже начали считать заброшенным. Интуитивно она поняла: у этих 72 человек есть нечто общее – особое внутреннее качество, позволившее им справиться с жизненными ударами. Эту силу, позволяющую преодолевать любые трудности, она назвала «резилентностью».

Вернер отказалась от вопроса «Что превращает ребенка в социального неудачника?» и задала новый: «Что помогает ребенку сохранить ментальную устойчивость, несмотря ни на что?» Так, спустя почти 30 лет после начала кауайское исследование приобрело новое направление и стало исследованием резилентности[18].

Позднее, систематизируя 40 лет наблюдений, профессор Вернер установила: ключевым фактором устойчивости оказался человеческий контакт. Все дети, проявившие резилентность, имели в своей жизни хотя бы одного взрослого, который принимал их безусловно, понимал, поддерживал и был рядом. Это мог быть кто угодно: мать, отец, бабушка, дедушка, дядя, тетя. Важно одно: рядом был кто-то, кто оказывался для ребенка надежной опорой и источником безусловной любви.

Именно к такому выводу пришло кауайское исследование. Без любви невозможно вырасти сильным. Только благодаря любви ребенок формирует самоуважение, принимает себя, учится заботиться о других и выстраивать полноценные отношения. И именно в этом, как показало исследование, кроется подлинная суть резилентности.

После получения степени доктора психологии в Университете Небраски Эми Вернер преподавала в Миннесотском университете, а затем обосновалась в Калифорнийском университете в Дейвисе, где и посвятила 40 лет исследованию острова Кауаи. Ее собственное детство похоже на истории ее подопечных: она пережила в детстве ужасы войн. До 15 лет она провела целых пять лет в подземных укрытиях, спасаясь от бомбежек. Единственными воспоминаниями из того времени были голод и страдание. До самой юности она выживала на грани. Война и нацизм забрали жизни всех мужчин в ее семье, включая старшего брата. Когда война закончилась, она спросила себя: «Ну и как мне жить дальше?»

На вопрос, что помогло ей стать таким жизнерадостным и оптимистичным человеком, профессор Вернер ответила без колебаний: «Семья». Особенно веселые и остроумные родственники по материнской линии. Она рассказывала, что, навещая могилу матери, всегда говорила: «Мама, спасибо тебе за чувство юмора. Оно невероятно помогает в жизни!» У нее также остались добрые воспоминания о любящем и мягком дедушке. А еще с детского сада и до глубокой старости ее окружали верные друзья. Все эти люди стали для нее эмоциональной защитной оболочкой, ее личным источником резилентности.

Если кратко подытожить кауайское исследование, то его вывод таков: у каждого человека есть врожденная способность преодолевать трудности – резилентность.

Однако у всех она развита по-разному. Люди, выросшие в атмосфере любви, доверия и заботы, как правило, обладают высокой резилентностью. То есть с ней можно только родиться? Если бы это было правдой, тогда людям с низкой резилентностью оставалось бы только винить родителей и жизненные обстоятельства. К счастью, это не так. Дальнейшие исследования доказали: психологическую устойчивость можно развивать и во взрослом возрасте – усилием воли и с помощью упражнений. Вот что говорит профессор Эми Вернер:

«Удивительно, как дети, несмотря на нищету, отсутствие родителей, жизнь в среде преступлений и насилия, все же вырастают в зрелых и адекватных людей. Конечно, не все способны на это. Такой способностью обладают только те, у кого есть резилентность. Но ее нельзя просто выучить, как школьный предмет. Это не знание и не информация. Однако благодаря множеству исследований мы теперь знаем, из каких компонентов она состоит, а значит, можем учить тому, как ее развивать».

Психологическая устойчивость нужна не только тем, кто родился в тяжелых условиях. Все мы сталкиваемся с трудностями. Человек с развитой резилентностью способен справляться и с крупными, и с мелкими жизненными испытаниями. Хорошая новость в том, что ментальную устойчивость можно целенаправленно развивать.

С тех пор как было завершено кауайское исследование, в Пенсильванском университете и других научных центрах, занимающихся позитивной психологией, активно продолжается изучение ментальной устойчивости у подростков и взрослых. Пришло время рассмотреть, из каких элементов состоит резилентность и какие конкретные шаги мы можем предпринять, чтобы ее развить.

Каков уровень вашей ментальной устойчивости на сегодняшний день? Прежде чем измерить его, давайте подробнее разберемся, что именно подразумевается под ментальной устойчивостью. В буквальном смысле – способность отскакивать или возвращаться в исходное состояние, а в психологии этот термин чаще всего используется как синоним резилентности[19]. Ученые определяют ментальную устойчивость как своего рода иммунитет к стрессу или жизненным трудностям[20], способность эффективно использовать внутренние и внешние ресурсы[21] или как умение превращать жизненные испытания в опыт, способствующий личностному росту[22]. Обобщенно ее можно определить как «способность преодолевать трудности, адаптироваться к условиям и расти на уровне сознания»[23]. Частично ментальная устойчивость определяется генетически, но в то же время это крайне динамичное качество, способное меняться со временем и формироваться под влиянием множества факторов: окружающей среды, культуры, образования и личных усилий[24].

Проще говоря, ментальная устойчивость – это комплексная способность человека адаптироваться к переменам и использовать происходящее в свою пользу. Ученые подчеркивают, что суть психологической устойчивости вовсе не в отсутствии недостатков или слабостей. Куда важнее способность гибко реагировать на меняющиеся обстоятельства и действовать сообразно ситуации[25].

В Корее термин резилентность ранее переводили как 탄력성 (упругость, эластичность)[26], 심리적 건강성 (психическое здоровье)[27] или 회복력 (способность восстанавливаться)[28]. Я же предлагаю использовать термин 회복탄력성 – сочетание слов «восстановление» и «упругость», подчеркивающее возвращение к адаптивному состоянию и рост через трудности[29]. Сегодня этот перевод получил широкое признание и используется как стандартный эквивалент английского resilience.

14 февраля 2009 года в эфире телепрограммы SBS «То, что мы хотим знать» представили информацию о среднем индексе психологической устойчивости (RQ) у населения Южной Кореи. Это, вероятно, был первый случай, когда в стране провели репрезентативное исследование на тему резилентности. В передаче фигурировали истории профессора Ли Санмук, супружеской пары У Чонхуна и Ким Сонхи, а также Рю Чунмина и Ким Доннама – людей, преодолевших жизненные невзгоды. Их уровень психологической устойчивости оказался заметно выше среднего: по большинству пунктов они набрали в два раза больше баллов, чем обычные участники опроса.

Тем не менее вопросы для измерения RQ, использованные в передаче, имели свои ограничения, поскольку представляли собой перевод 56 пунктов из книги Карен Рейвич и Эндрю Шатте[30]. Хотя эти вопросы были разработаны по строгой научной методологии, в самой книге практически отсутствует описание статистических методов и процедур, примененных при создании опросника. В приложении лишь указано, что из более чем 200 вопросов, протестированных на тысячах участников, методом факторного анализа были выделены семь факторов по восемь пунктов каждый.

Особенно остро стояла проблема культурной адаптации: при переводе с английского неизбежно возникали различия в нюансах и восприятии формулировок. Но на тот момент это был наиболее надежный опросник RQ, доступный в Корее. В начале 2009 года я вел серию колонок «Как жить счастливо» для газеты Hankook Ilbo и 2 февраля опубликовал большую статью о ментальной устойчивости. В качестве примера хотел привести 28 вопросов Рейвич и Шатте, но из-за ограниченного объема издания пришлось сократить их до 14. Это был не полноценный тест, а всего лишь иллюстрация.

Однако реакция читателей превзошла все ожидания. Когда через две недели тему устойчивости затронули в передаче SBS, блоги и онлайн-сообщества начали массово выкладывать ту самую 14-пунктовую версию теста. Многие представляли ее как полноценный RQ-опросник, и тысячи людей стали оценивать свою устойчивость по этим вопросам. Я попытался исправить ситуацию, опубликовав оригинальные 56 пунктов у себя в блоге, но алгоритмы поисковых систем отдавали приоритет упрощенной версии. Так сокращенный вариант стал распространяться бесконтрольно.

Этот случай показал, что интерес к теме ментальной устойчивости в обществе огромен. Я почувствовал ответственность за создание надежного опросника, адаптированного к культурным реалиям Кореи, поэтому заново проанализировал 56 пунктов Рейвич и Шатте, устранив неподходящие по содержанию. Затем на основе десятков существующих исследований собрал сотни вопросов, связанных с устойчивостью. Из них отобрал 80 и после серии опросов с участием более 2000 человек (учащихся средних и старших школ, студентов, людей старше 60 лет) и строгого статистического анализа разработал корейскую шкалу психологической устойчивости – KRQ-53, включающую 53 вопроса. Параллельно подготовил и подростковую версию – YKRQ-27[31].

Создание нового психологического теста – сложный и кропотливый процесс. Он требует статистической проверки надежности и различных форм валидности[32]. Вопросы, приведенные ниже, были многократно проверены и подтверждены, так что данный опросник можно считать надежным инструментом для оценки психологической устойчивости[33]. Давайте измерим ваш уровень резилентности прямо сейчас.

Инструкция: после прочтения каждого утверждения укажите степень согласия по следующей шкале:

1 – Совершенно не согласен

2 – Не согласен

3 – Средне/не знаю

4 – В некоторой степени согласен

5 – Полностью согласен

1. В трудной ситуации я умею контролировать свои эмоции.

2. Я хорошо понимаю, как мысли влияют на мое настроение.

3. Во время споров с близкими или друзьями я умею сдерживать свои эмоции.

4. Если нужно сосредоточиться на важном деле, я чаще испытываю стресс, чем воодушевление.

5. Я часто оказываюсь во власти собственных эмоций.

6. Иногда из-за эмоциональных проблем мне трудно сосредоточиться на учебе или работе.

7. Если у меня есть срочное дело, я умею противостоять искушениям и выполнять задачу.

8. Даже в тревожной и сложной ситуации я осознаю, какие у меня мысли.

9. Если кто-то сердится на меня, я сначала стараюсь выслушать его точку зрения.

10. Если что-то идет не по плану, я легко сдаюсь.

11. В обычной жизни я редко планирую свои расходы.

12. Я чаще действую спонтанно, чем по заранее составленному плану.

13. Столкнувшись с проблемой, я сначала обдумываю возможные пути решения, а затем действую.

14. При возникновении трудностей я сначала анализирую причины, а потом пытаюсь решить проблему.

15. В большинстве ситуаций я уверен, что понимаю причины проблемы.

16. Я часто слышу, что плохо разбираюсь в происходящих событиях.

17. Мне говорят, что я поспешно делаю выводы.

18. Даже если я не до конца понимаю причину, считаю, что проблему надо решать быстро.

19. В зависимости от собеседника и ситуации я умею вести диалог.

20. Я умею остроумно шутить.

21. Я легко подбираю слова, чтобы выражать мысли.

22. Мне неловко разговаривать со старшими по статусу.

23. Иногда во время разговора я отвлекаюсь на посторонние мысли и упускаю суть.

24. В беседе мне не всегда удается выразить все, что я хочу сказать.

25. По выражению лица я понимаю, что чувствует человек.

26. Видя, что кто-то расстроен, зол или смущен, я понимаю, о чем он думает.

27. Если коллега сердится, я чаще всего понимаю причину.

28. Иногда мне трудно понять, почему люди ведут себя определенным образом.

29. От близких я часто слышу: «Ты меня не понимаешь».

30. Коллеги и друзья говорят, что я их не слушаю.

31. Я чувствую, что получаю любовь и внимание от окружающих.

32. Я действительно люблю своих друзей.

33. Люди вокруг меня понимают мои чувства.

34. У меня почти нет друзей, с которыми установлены отношения взаимопомощи.

35. Большинство тех, с кем я регулярно общаюсь, в итоге начинают меня недолюбливать.

36. У меня почти нет друзей, с которыми можно по-настоящему откровенничать.

37. Я верю, что упорный труд всегда приносит плоды.

38. Я считаю, что, независимо от обстоятельств, нужно верить: «Я справлюсь с любой трудностью».

39. Даже в тяжелые времена я уверен, что все уладится.

40. Завершая какое-либо дело, я беспокоюсь, что окружающие могут оценить его негативно.

41. Я считаю, что большинство проблем в моей жизни вызваны обстоятельствами, на которые я не могу повлиять.

42. Когда меня спрашивают о будущем, мне трудно представить себя успешным.

43. Моя жизнь в целом близка к той, которую я считаю идеальной.

44. Я удовлетворен многими аспектами своей жизни.

45. Я доволен своей жизнью.

46. У меня есть все, что я считаю важным в жизни.

47. Если бы я родился снова, я хотел бы прожить такую же жизнь.

48. Я испытываю благодарность ко многим людям в своей жизни.

49. Если бы я записал все, за что благодарен, получился бы очень длинный список.

50. С возрастом я все больше благодарен людям, событиям и обстоятельствам, ставшим частью моей жизни.

51. Мне кажется, что у меня мало вещей, за которые я могу быть благодарным.

52. Вокруг меня почти нет поводов для благодарности.

53. Я осознаю чувство благодарности к людям или вещам только спустя долгое время.

Как оценивать результат?

Для пунктов 4, 5, 6, 10, 11, 12, 16, 17, 18, 22, 23, 24, 28, 29, 30, 34, 35, 36, 40, 41, 42, 51, 52, 53 необходимо вычесть ваш балл из 6. Например: если вы отметили 1 – засчитывается 5 баллов, 3 – это 3 балла, 5 – это 1 балл.

В остальных пунктах засчитывается столько баллов, сколько вы поставили.

Саморегуляция = Эмоциональный контроль + Контроль импульсов + Анализ причин

Баллы по пунктам 1–6 определяют эмоциональный контроль, 7–12 – контроль импульсов, 13–18 – способность к анализу причин. Сумма всех трех компонентов составляет ваш уровень саморегуляции. Средний показатель среди взрослых в Корее – 63,5 балла. Если вы набрали меньше 63, стоит поработать над саморегуляцией. Если менее 55, вы входите в нижние 20 % – обязательно займитесь развитием саморегуляции. Если 70 и выше, вы в хорошем состоянии. 75+ – очень высокий уровень, вы в топ-7%.

Навыки межличностного взаимодействия = Способность к общению + Эмпатия + Способность к расширению «Я»

Пункты 19–24 отвечают за способность к общению, 25–30 – за эмпатию, 31–36 – за способность к расширению «Я». Сумма этих пунктов показывает ваш уровень социальных навыков. Средний показатель в Корее – 67,8 балла. Если ваш показатель до 67 баллов, вам стоит работать над социальными навыками. До 62 – необходимо их развивать. 74 балла и выше – ваш уровень социальных навыков в порядке. 80 и выше – вы в топ-6% по социальным навыкам.

Позитивность = Оптимизм + Удовлетворенность жизнью + Благодарность

Пункты 37–42 определяют ваш оптимизм, пункты 43–47 отвечают за удовлетворенность жизнью, а 48–53 – за благодарность. Среднее значение в Корее составляет 63,4 балла. Результат до 63 – желательно улучшить. До 56 – необходимо доработать. 70 и выше – отличная позитивность. 75 и выше – вы в топ-6% по этому качеству.

Общий индекс психологической устойчивости

Сумма баллов по трем блокам и есть ваш индекс ментальной устойчивости. Средний показатель в Корее – 195 баллов. Если ваш показатель до 190 – стоит поработать над собой. До 180 – вы уязвимы перед даже незначительными стрессами. До 170 – означает психологически хрупкое состояние, вам необходимо срочно развивать устойчивость. Если у вас более 200 баллов – это уже хорошо. 212 и выше – вы в топ-20 %. 220+ – выдающийся результат: вы способны превращать жизненные испытания в трамплин для роста.

Мозг людей с высокой и низкой психологической устойчивостью по-разному реагирует на трудности. Это можно подтвердить с помощью экспериментов с электроэнцефалографией (ЭЭГ), фиксирующей мгновенные реакции мозга, которые невозможно сознательно контролировать.

Существует два метода анализа ЭЭГ. Первый – компонентный анализ, при котором оцениваются и анализируются определенные формы и элементы, возникающие вскоре после стимулов. Второй – частотный анализ, при котором исследуются альфа- или гамма-волны. Компонентный анализ оценивает силу реакции мозга на стимул в пределах 0,5 секунды после его предъявления, и делается это в миллисекундах – тысячных долях секунды.

Частотный анализ охватывает более длительные периоды – от нескольких секунд до десятков секунд – и исследует, какие частоты (длительности волн) появляются. Этот метод проще в техническом исполнении и используется уже более 100 лет, однако он менее надежен с точки зрения интерпретации, поскольку отражает усредненную активность множества нейронов. К примеру, альфа-волны (в диапазоне 8–12 Гц) могут возникать как при глубокой концентрации, так и в моменты скуки, сонливости или размышлений. То есть интерпретировать их однозначно невозможно.

По этой причине современная нейронаука преимущественно использует компонентный анализ, в частности, исследование событие-вызванного потенциала (event-related potential, ERP). Частотный анализ применяется лишь как вспомогательный. Под «событием» здесь понимается предъявляемый во время ЭЭГ-эксперимента стимул. ERP-анализ изучает, как мозг реагирует на него, – прежде всего с точки зрения амплитуды и временного окна реакции[34].

В исследовании приняли участие двое с самыми высокими показателями устойчивости и двое с самыми низкими из 46 молодых людей в возрасте 20 лет. Целью было изучить реакции их мозга на ошибки. ERP использовался, чтобы выяснить, как мозг реагирует на такую «малую неудачу», как собственная ошибка. В качестве стимула выступала ситуация, в которой участник осознает, что допустил ошибку.

Описание эксперимента: на экране на 0,1 секунды появляется латинская буква M или W. Если появляется M, испытуемый должен нажать правую кнопку, если W – левую. При этом буква M показывалась в 80 % случаев, а W – только в 20 %, что формировало автоматическую привычку нажимать правую кнопку. Когда неожиданно появлялась W, человек ошибочно нажимал правую кнопку. И в этот момент у разных участников мозг реагировал по-разному. Ключевым элементом анализа стала ошибочно-связанная негативность (еrror-related negativity, ERN) – сигнал, возникающий в течение 0,04–0,1 секунды после ошибки. Чем выше амплитуда этого сигнала, тем выше способность человека отслеживать собственные ошибки и корректировать поведение. Это и есть проявление метапознания – способности наблюдать за своим мышлением и действиями.

Как и ожидалось, участники с высокой устойчивостью демонстрировали более выраженный сигнал ERN. Их мозг быстрее и ярче реагировал на ошибки, причем неосознанно. Это говорит о том, что они имеют привычку мониторинга – способность быстро замечать промахи и учиться на них.

Кроме ERN анализировался и компонент N2 – вторая отрицательная волна, связанная с успешным подавлением автоматической реакции (например, нажатием левой кнопки вместо привычной правой). N2 возникает в пределах 200–400 миллисекунд после предъявления стимула и отражает активность передней поясной коры мозга (anterior cingulate cortex, ACC), которая отвечает за самоконтроль.

У участников с высокой устойчивостью амплитуда волн ERN и N2 значительно выше, чем у испытуемых с низкой устойчивостью.

А кто совершал меньше ошибок? Неожиданно выяснилось, что люди с низкой устойчивостью допускали ошибок в два раза меньше. Правда, на выполнение заданий у них уходило вдвое больше времени. Они действовали медленно и осторожно. Люди же с высокой устойчивостью действовали быстрее и ошибались чаще. Для сравнения: средний процент правильных ответов у обычных участников подобных экспериментов – около 47,6 %. У группы с низкой устойчивостью – 73 %, у группы с высокой – существенно ниже. Это означает, что люди с низкой устойчивостью стремятся избегать ошибок, демонстрируют чрезмерную осторожность и перфекционизм, но не умеют гибко реагировать, когда ошибки все же случаются.

Получается, что люди с высокой ментальной устойчивостью не боятся ошибаться и одновременно обладают повышенной чувствительностью к своим ошибкам. Они осознают промахи и стремятся извлечь из них урок. Их мозг обладает привычкой воспринимать ошибки как точку роста.

И наоборот, у людей с низкой устойчивостью ошибки вызывают страх. Они стараются их избегать, и, когда все же ошибаются, мозг реагирует вяло: человек скорее игнорирует, чем анализирует случившееся.

Чтобы повысить уровень ментальной устойчивости, необходимо научить мозг воспринимать происходящее позитивно. Нам нужно «помнящее Я» – часть нашего сознания, которая автоматически на подсознательном уровне интерпретирует переживания с позитивной точки зрения. Такой мозг, устойчивый и склонный к позитивному восприятию, можно натренировать. Иными словами, ментальная устойчивость – это вопрос привычек, закрепленных в мозге. Мы должны приучить себя позитивно интерпретировать происходящее. Такой подход активирует позитивные маршруты обработки информации в мозге – привычку воспринимать и обрабатывать трудности с позитивным настроем.

Привычка – это способность мозга автоматически реагировать на определенные стимулы или события. Процесс формирования такой привычки мы называем тренировкой или упражнением.

Например, чтобы научиться играть на музыкальном инструменте, кататься на сноуборде, плавать или пользоваться палочками, необходимо не только понимать, как это делается, но и многократно повторять действия на практике, пока они не станут привычными. Простого понимания недостаточно. Можно сколько угодно зубрить теорию, но без длительной практики невозможно достичь мастерства.

Существует два типа знаний: явные, полученные путем изучения, и неявные, приобретаемые через практику. Первые мы осваиваем через запоминание, вторые – через формирование привычек. Как сказано в самом начале бесед и суждений Конфуция, «учиться и своевременно применять»[35]. Предметы вроде истории, математики, логики – это знания, которые можно усвоить раз и навсегда. Но неявные знания, такие как игра на музыкальных инструментах, езда на велосипеде или даже устная речь на иностранном языке, требуют многократного повторения.

Такие неявные знания «впитываются телом», становятся привычкой. Однако, по сути, они запечатлеваются не в теле, а в мозге – формируется новая устойчивая нейронная связь между дендритами и аксонами[36]. Таким образом, привычка – это структура, которая позволяет мозгу автоматически реагировать на стимул. И для ее формирования необходимы многократные тренировки. Любые упражнения создают в мозге новую сеть нейронов. Чтобы эта сеть сформировалась, в синапсах – местах соединения нейронов – должна происходить белковая синтезация, то есть они должны буквально «расти»[37]. Именно поэтому на формирование привычки уходит от нескольких недель до месяцев. Возьмем, к примеру, умение держать палочки. Для тех, кто владеет этим мастерством, оно стало неявным знанием благодаря практике. Но для ребенка или иностранца обучение начинается с явных инструкций: как зафиксировать палочку средним пальцем, как разместить вторую палочку параллельно, как управлять движениями указательного и большого пальцев. Все это – явное знание. Но чтобы пользоваться палочками свободно, требуется длительная практика, пока мозг не сформирует нужную нейронную сеть. Навыки, кажущиеся «впитанными телом», на самом деле «впитываются мозгом». Сканирование мозга пианистов показывает, что у них особенно развиты зоны, отвечающие за движения пальцев. Это объясняет, почему они играют виртуозно: их мышцы развились не сами по себе, а благодаря пластичности мозга.

Согласно исследованию 2007 года, у профессиональных гольфистов и новичков активируются совершенно разные области мозга в момент удара[38]. С виду оба совершают одинаковое движение, но их мозг работает по-разному. Новички мыслят слишком много: «Нужно удержать корпус, повернуть плечи, выдержать угол запястья…» Их движения следуют за теоретическими знаниями. А у игроков LPGA[39] активируется лишь одна область мозга, они буквально «бьют без мыслей». Чтобы достичь такого автоматизма, движение должно быть глубоко «записано» в мозге как нейронная схема. Тогда нет нужды обращаться к хранящимся в разных отделах мозга разрозненным знаниям. Иначе говоря, для профессионала гольф – это привычка, запечатленная в нейронах.

Эта книга объяснит, из чего состоит устойчивость и как ее развить. Но простого понимания теории недостаточно. Пока знания не станут неявными и мозг не сформирует надежную нейронную структуру резилентности, необходимо постоянно практиковаться. Устойчивость – хорошая привычка, которую вы должны выработать.

Такая тренировка – это своего рода «перепрошивка» мозга, перенастройка его реакций на стресс. Она помогает мозгу перестроиться на позитивный лад. Это требует времени и повторений. В результате вы учитесь воспринимать и интерпретировать события автоматически положительно. Именно поэтому важно тренировать позитивность.

Если упорно заниматься хотя бы три недели, мозг начинает обрабатывать информацию и интерпретировать события в позитивном ключе без усилий. Через три месяца устойчивость становится частью вашей природы. Это подтверждено многочисленными исследованиями и экспериментами. Цель книги – стать вашим проводником к обновленному мозгу с высокой ментальной устойчивостью, приучить его к позитивному восприятию жизни.

Эмоции человека неизбежно отражаются на его лице. Мимические мышцы – единственные в теле, напрямую связанные с мозгом, – делают лицо своеобразным «окном» в состояние нашего сознания. Именно поэтому физиогномика, определяющая характер и особенности человека по чертам лица, отчасти имеет под собой научное основание.

Психолог Пол Экман, исследовавший выражения лица, назвал искреннюю и сияющую улыбку, которая выражает положительные эмоции, «улыбкой Дюшена», в честь ученого Гийома Дюшена – он первым описал работу лицевых мышц, расположенных в области скул и уголков глаз. Улыбка Дюшена отражает врожденный оптимизм, а позитивные эмоции служат основой ментальной устойчивости. И хотя склонность к положительному настрою частично обусловлена наследственностью, ее можно развить и с помощью тренировок.

Если вы умеете по-настоящему широко и искренне улыбаться – с участием глаз, – ваш мозг обладает высоким уровнем позитивности, а значит, и высокой ментальной устойчивостью, способной обеспечить счастливую и благополучную жизнь. И за этим утверждением стоит наука.

Рассмотрим лонгитюдное наблюдение Харкера и Келтнера[40], длившееся 30 лет. В выборку вошла 141 выпускница колледжа Миллс в Окленде (Калифорния), окончившая учебное заведение в 1958 и 1960 годах. Исследователи начали с анализа их фотографий в выпускном альбоме. У 50 женщин эксперты зафиксировали выражение искренней радости – глаза превращались в «полумесяцы» из-за сокращения мышц у внешних уголков глаз. Это была улыбка Дюшена. Остальные улыбались сдержанно и неестественно. Затем женщин опрашивали в возрасте 27, 43 и 52 лет, чтобы сравнить различные аспекты их жизни.

Результаты оказались впечатляющими. Те, кто в юности искренне улыбался, были более здоровыми, реже обращались в больницы, дольше жили. Они чаще были удовлетворены браком и реже разводились. Их средний доход также был выше. Одним словом, выпускницы, запечатленные с улыбкой Дюшена, прожили более счастливую и успешную жизнь.

Исследователи учли фактор привлекательности, чтобы исключить возможность того, что дело просто во внешности. Различные замеры уровня физической привлекательности показали: ни здоровье, ни благополучный брак, ни высокий доход не коррелировали напрямую с внешностью. То есть одно мимолетное выражение радости на юношеской фотографии способно предсказать, какой будет жизнь человека.

Подойдите к зеркалу и улыбнитесь как можно шире. Если ваша улыбка напоминает ту, что на верхних фото, – вероятно, ваш уровень психологической устойчивости высок. Если же она больше похожа на нижние фото – начните тренировать улыбку.

Позитивное переобучение мозга может перенастроить его с тревожного, пессимистичного режима на уверенное, оптимистичное восприятие. Мозг с активными позитивными путями обработки информации реагирует на события положительно, в то время как негативно настроенный мозг – наоборот. Эти реакции настолько автоматические, что изменить их осознанно крайне трудно. Чтобы стать позитивным человеком, необходимо сознательно тренировать мозг, усиливая его склонность к положительной интерпретации событий. Если это удастся и позитивные нейронные связи активизируются, ваше лицо сможет выражать ту самую улыбку Дюшена.

Верхние две фотографии – примеры улыбки Дюшена.

Нижние две – примеры неестественной, натянутой улыбки.

Примером позитивной трансформации может служить профессор Сеульского университета Ли Гону, который передал 100 миллионов вон парализованному ученому Ли Санмуку, помогая тому восстановиться после тяжелой травмы. Пожертвовав крупную сумму, профессор признался, что чувствует чистую радость и не испытывает никакого сожаления. Он стал таким счастливым, когда помог коллеге, но не смог бы испытать то же самое, потратив деньги на себя. Это не абстрактная мораль, а научно доказанный факт: мы становимся счастливыми, делая счастливыми других.

Если человек действует вопреки этому – ради личной выгоды и за счет других, – он обречен на несчастье. Видеозапись с этим моментом можно найти в передаче SBS «То, что мы хотим знать». Обратите внимание на лицо профессора: вот он, облик настоящего счастливого человека, живое воплощение здоровой позитивности.

Сейчас Ли Гону и Ли Санмук вместе работают в Центре разработок медицинского оборудования для людей с инвалидностью, помогая тысячам людей. Ли Санмук, который прошел через реабилитацию, говорит, что, получив так много поддержки, понял: теперь и он должен помогать другим. И добавляет: «По-настоящему мудрый человек – это тот, кто помогает другим до того, как с ним случится беда».

Существует множество исследований[41], доказывающих, что люди с высоким уровнем позитивности чаще участвуют в волонтерских и благотворительных инициативах.

Забота о других и служение обществу, в свою очередь, делают человека счастливее, замыкая круг позитивности. Такая положительная установка формирует устойчивость ко всем видам жизненных трудностей – от финансовых до эмоциональных. Это доказано эмпирически. В обобщающем труде Поста и Нимарка[42] представлены исследования, объясняющие, почему с добрыми людьми неизбежно происходят хорошие вещи. Добрые поступки возвращаются не как абстрактная награда, а как реальный, измеримый эффект. Пора поверить в это и начать развивать свою психологическую устойчивость с радостью и открытым сердцем. Возможно, вас еще ждут неудачи. Но вы больше не сломаетесь из-за них. Они станут трамплином, который подбросит вас еще выше.

Первый компонент психологической устойчивости – способность к саморегуляции, то есть умение осознавать собственные эмоции и управлять ими. Это общее качество людей, которые успешно преодолевают трудности и жизненные испытания.

Способность к саморегуляции помогает:

• контролировать негативные эмоции и мобилизовать положительные чувства и здоровое стремление к преодолению (эмоциональная регуляция);

• сдерживать импульсивные реакции, вызванные переменами настроения (контроль импульсов);

• объективно и точно оценивать ситуацию и находить способы справиться с ней (анализ причин).

Эмоциональная регуляция, контроль импульсов и анализ причин составляют основу саморегуляции и соотносятся с понятием интраперсонального интеллекта в теории множественного интеллекта Говарда Гарднера, а также с эмоциональным интеллектом, предложенным Дэниелем Гоулманом. Считается, что примерно на 30–50 % эти способности определяются генетически, но оставшиеся 50–70 % вполне можно развить с помощью систематических тренировок и практики.

Чтобы глубже понять первый компонент психологической устойчивости – способность к саморегуляции, – обратимся к теории множественного интеллекта профессора Говарда Гарднера из Гарвардского университета.

В 1938 году, когда преследования евреев в нацистской Германии усилились, родители Говарда Гарднера покинули родную страну и с маленьким сыном Эриком отправились в США. Сам Говард еще не родился. Они прибыли в Америку 9 ноября, в день, когда в Германии произошло одно из самых ужасающих событий, вошедшее в историю под названием Хрустальная ночь, или Ночь разбитых витрин. В ту ночь нацисты устроили массовые погромы еврейских домов и магазинов. На улицах были тысячи осколков стекла, погиб 91 человек, сотни были тяжело ранены, тысячи подверглись унижениям и насилию. Многие родственники семьи Гарднеров стали жертвами Холокоста. Осев в скромном шахтерском городке Скрантоне, семья часто принимала у себя родственников, которым удалось спастись из лагерей и бежать в Америку.

После смерти семилетнего Эрика на глазах родителей атмосфера в доме была тягостной. В то время мать уже была беременна Говардом. Позже она призналась: «Если бы я не носила тебя под сердцем, возможно, случилось бы самое страшное». Боль от потери первенца была безмерна. В доме запрещалось говорить об Эрике. Даже на вопрос о мальчике на фотографиях родители отвечали: «Это соседский ребенок». Только спустя много лет он понял, что это был его погибший брат.

Говард родился с сильным косоглазием. Кроме того, он был дальтоником и страдал от тяжелой близорукости. Хотя очки немного помогали, лица он все равно не различал, что сделало его очень замкнутым ребенком. Единственным утешением с ранних лет для него стало пианино. В юности он мечтал стать музыкантом, но, поступив в Гарвард в 1961 году, увлекся гуманитарными науками: историей, литературой, искусством. И однажды – психологией.

Под влиянием таких известных ученых, как Эрик Эриксон и Джером Брунер, а также познакомившись с Нельсоном Гудманом, он начал участвовать в «Проекте Zero» – исследовании, посвященном креативности и эстетике. После получения докторской степени он более 20 лет занимался нейропсихологическими исследованиями афазии под руководством невролога Нормана Гешвинда. Постепенно его интерес сместился с фундаментальной науки на практическую область – реформу образования и социальную политику. Особое внимание Гарднер уделял внедрению данных нейронауки в педагогическую практику. Его поразила идея, что мозг – это не единая функция, а совокупность независимых систем. Например, существуют пациенты, которые могут писать, но не могут прочитать написанное. Это объясняется тем, что у них повреждена зрительная кора левого полушария, и, хотя зрительная информация может поступать через правое полушарие, она не передается в зоны обработки речи (например, в область Брока или Вернике). При этом двигательные связи, отвечающие за письмо, остаются нетронутыми. То, что такие функции, как письмо и чтение, не зависят от одного участка мозга, а представляют собой результат взаимодействия разных его областей, произвело на Гарднера сильнейшее впечатление. Это подтолкнуло его к более глубоким исследованиям на стыке нейронауки, психологии и педагогики, которыми он занимался на протяжении десятилетий.

Объединив знания из нейропсихологии, полученные при изучении нарушений, вызванных повреждениями определенных участков мозга, и данные когнитивной психологии развития, Говард Гарднер пришел к выводу, что познавательные способности человека состоят из нескольких независимых компонентов. Он назвал их множественным интеллектом. Это стало моментом крушения давнего мифа, царившего в психологии на протяжении многих лет, о едином общем интеллекте, то есть о знаменитом IQ. Начала терять силу вера в то, что интеллект – это нечто целостное и человек с высоким IQ хорош во всем, а с низким – ни в чем.

Вера в интеллект как в универсальную меру способностей сохранялась более 100 лет – с начала XX века, с момента появления понятия IQ, – несмотря на многочисленные исследования, указывавшие на ненадежность этого показателя. До сих пор широкая публика интуитивно полагается на IQ. Известный психолог Стэнфордского университета Льюис Терман в 1921 году был ярым сторонником теории IQ. Получив значительное финансирование от правительства, он начал масштабное исследование, отобрав по рекомендации учителей начальных и средних школ 250 тысяч самых способных учеников. Из них он выбрал 1470 детей с IQ выше 140 – настоящих вундеркиндов, потенциальных гениев.

Терман следил за судьбой этих детей в течение десятилетий, уверенный, что из них вырастет новое поколение лидеров и выдающихся деятелей. Однако за годы исследования среди «гениев Термана» так и не появилось никого, кто бы поразил мир своими достижениями. Хотя некоторые добились успеха, их доля была сопоставима с процентом успешных людей среди обычных школьников. Более того, среди них не оказалось ни одного лауреата Нобелевской премии, в то время как двое из числа тех, кого Терман исключил из исследования за «недостаточный IQ», впоследствии эту награду получили. Большинство из «гениев» Термана в итоге стали «обычными» людьми с заурядными профессиями. По итогам многолетнего наблюдения Терману пришлось признать: «Между IQ и достижениями нет никакой взаимосвязи».

Вера в то, что высокий IQ гарантирует успех, до сих пор широко распространена. Считается, что человек с IQ 140 умнее и способнее, чем человек с IQ 120, а потому обязательно добьется большего успеха. Хотя это и не означает, что IQ никак не влияет на учебные или профессиональные способности: между IQ 80 и 130 существует ощутимая разница. Однако, как утверждают психологи, если показатель IQ превышает 110, то дальнейшее его повышение уже не связано с вероятностью выдающихся достижений. Если у человека IQ выше 110, то его шансы достичь успехов зависят уже не от интеллекта.

Автор книги «Гении и аутсайдеры»[43] Малкольм Гладуэлл рекомендует взглянуть на список университетов, которые окончили 25 американских лауреатов Нобелевской премии по медицине, начиная с 2007 года. Кажется, что такие люди должны были учиться в Гарварде или Йеле. Да, такие университеты встречаются, но есть также колледжи Гамильтона, Кейс Вестерн, Холи-Кросс, Хантер и другие малоизвестные вузы. Это значит, что для получения Нобелевской премии необязательно быть выдающимся школьником или поступить в элитный университет. Та же картина наблюдается и среди лауреатов Нобелевской премии по химии: наряду с выпускниками Гарварда и Стэнфорда, среди них есть представители таких вузов, как колледжи Роллинс, Гриннелл, Берия, Аугсбург. Если студент достаточно умен, чтобы поступить хотя бы в университет среднего уровня, это уже позволяет ему в будущем стать нобелевским лауреатом. Так что же дает обычному человеку с базовыми умственными способностями возможность добиться невероятных успехов? Вот тут и вступает в силу теория множественного интеллекта Говарда Гарднера.

Она изменила фундаментальное понимание человеческого потенциала и оказала огромное влияние на педагогику. Говард Гарднер систематизировал свои изыскания в книге 1983 года Frames of Mind, где обосновал восемь независимых и автономных видов интеллекта[44], от которых зависят человеческие способности. Несмотря на академический характер книги, она вызвала огромный интерес, особенно среди педагогов, которые начали активно искать способы применить теорию множественного интеллекта в образовательной практике.

Итак, вот эти восемь независимых видов интеллекта:

1. Лингвистический интеллект – способность к письменной и устной речи. Люди с высоким уровнем этого интеллекта быстро осваивают язык, умеют хорошо писать и бегло говорить. Поэты и писатели, как правило, обладают развитым лингвистическим интеллектом.

2. Логико-математический интеллект – способность понимать и оперировать логическими символами и числами. Люди, быстро считающие и легко решающие логические задачи, обладают высоким уровнем этого интеллекта. Он особенно важен для программистов.

3. Визуально-пространственный интеллект – способность воспринимать и мысленно оперировать трехмерным пространством. Люди с хорошей ориентацией в пространстве, а также те, кто умеет рисовать или заниматься дизайном, как правило, обладают этим интеллектом. Он особенно необходим дизайнерам и архитекторам.

4. Музыкальный интеллект – способность воспринимать и воспроизводить ритмы, мелодии и гармонии. Если человек легко подхватывает мелодию на слух и обладает хорошим музыкальным чутьем, значит, у него развит этот интеллект. Он необходим композиторам и музыкантам.

5. Телесно-кинестетический интеллект – способность управлять движениями тела. Если человек легко осваивает движения в спорте или танцах, это говорит о высоком уровне телесного интеллекта. А если с детства у него была «неуклюжесть», скорее всего, этот интеллект развит слабо. Он особенно важен для спортсменов и танцоров.

6. Натуралистический интеллект – способность распознавать и классифицировать объекты и явления природы. Люди, умеющие отличать виды деревьев или цветов, обладают высоким уровнем этого интеллекта. Он необходим, например, зоологам и ботаникам.

7. Межличностный интеллект – способность понимать намерения и эмоциональное состояние других людей, а также устанавливать и поддерживать социальные связи. Люди с хорошей интуицией, «чуткие к настроению», обладают этим интеллектом. У тех, кто с трудом ориентируется в атмосфере общения, он на низком уровне. Такой интеллект крайне важен для лидеров и особенно необходим торговым представителям и политикам.

8. Внутриличностный интеллект – способность осознавать и контролировать собственные мысли, чувства и эмоциональное состояние. Это ключевой компонент эмоционального интеллекта (EQ), напрямую связанный с самоконтролем и эмоциональной регуляцией. Он не привязан к какой-то конкретной профессии, но помогает эффективно проявляться всем остальным видам интеллекта.

Главное отличие концепции множественного интеллекта Говарда Гарднера от традиционных представлений об интеллекте заключается во включении в нее таких компонентов, как межличностный и внутриличностный интеллект. Один из самых известных в мире стандартных тестов IQ – тест Стэнфорд – Бине, разработанный Льюисом Терменом, – включает четыре компонента: вербальные и математические способности, логическое мышление и пространственное восприятие. Однако такие составляющие, как способность к пониманию других людей и самого себя, в нем отсутствуют.

В эссе, написанном по случаю 25-летия публикации его теории, Говард Гарднер предположил, что межличностный и внутриличностный интеллект, возможно, две стороны одного и того же когнитивного механизма. Другими словами, хотя они и проявляются по-разному, их основа едина. Эту гипотезу подтверждают последние данные нейронауки и исследований с применением методов визуализации мозга. Когда ребенок начинает понимать чувства и намерения других людей – то, что называется теорией разума (Theory of Mind), – он одновременно осваивает представление как о других, так и о себе. То есть понимание чужой точки зрения и самосознание – не два отдельных процесса, а один и тот же когнитивный акт.

Эта идея подтверждается и нейрофизиологическими данными. При размышлении о себе и других людях, а также при осознании, что кто-то смотрит на тебя, активируются одни и те же области мозга: медиальная префронтальная кора и предклинье. Таким образом, размышления о себе и других затрагивают схожие нейронные сети, что укрепляет позицию Гарднера о том, что межличностный и внутриличностный интеллект – это разные проявления одного и того же.

В документальном фильме EBS[45] 2008 года «Личность ребенка» (아이의 사생활) (четвертая серия), посвященном теории множественного интеллекта, были проведены исследования профилей интеллекта выдающихся личностей Южной Кореи. Результаты оказались показательными. Хирург Сон Менгын, который впервые в Корее успешно провел операцию на остановленном сердце, отличался высокими показателями логико-математического, естественно-научного и внутриличностного интеллекта. Балерина Пак Сеын, победительница Международного конкурса в Лозанне в 2007 году, продемонстрировала высокий уровень телесно-кинестетического, межличностного и внутриличностного интеллекта. Известный модельер Ли Санбон, лауреат премии «Дизайнер года» 1999 года, имел развитые визуально-пространственный, вербальный и внутриличностный интеллект. Певица Юнха, получившая премию «Золотой диск» как лучший дебютант 2007 года, показала высокий уровень музыкального, вербального и внутриличностного интеллекта.

Вывод очевиден: люди, добившиеся выдающихся результатов в своей сфере, всегда сочетали профильные виды интеллекта с высоким уровнем внутриличностного интеллекта. То есть высокий уровень, скажем, логико-математического интеллекта сам по себе не делает человека выдающимся ученым. Аналогично музыкальные или двигательные способности без самосознания и саморегуляции редко приводят к настоящему успеху.

Внутриличностный интеллект тесно связан со способностью к эмоциональной регуляции – умением точно распознавать свое эмоциональное состояние и сознательно им управлять. В свою очередь, межличностный интеллект – это способность понимать чувства других, адаптироваться к социальной атмосфере и оказывать влияние на поведение окружающих. Такие качества лежат в основе лидерства и убедительности.

Интеграция этих черт в понятие личностного интеллекта (интеллекта личности) неслучайна. Независимо от того, к какой сфере относится успех – деньги, признание, власть или любовь, – все это в конечном итоге проистекает из человеческих отношений. Социальные связи – основа всех достижений и так называемых жизненных успехов. А способность выстраивать, поддерживать и гармонично управлять этими связями и есть личностный интеллект. Таким образом, включение личностного интеллекта в основные компоненты психологической устойчивости абсолютно закономерно. Особенно важным оказывается внутриличностный интеллект, поскольку он может рассматриваться как метаинтеллект, своего рода катализатор, помогающий раскрыться остальным способностям. Например, даже при врожденной ловкости и отличной координации движений, чтобы стать выдающимся спортсменом, одного телесно-кинестетического интеллекта недостаточно. Нужен еще высокий уровень личностного интеллекта, чтобы правильно выстраивать отношения с командой, тренером, справляться со стрессом, сохранять мотивацию и развивать уверенность в себе.

Внутриличностный интеллект Говарда Гарднера тесно связан с понятием саморегуляции в контексте ментальной устойчивости. Далее мы подробно рассмотрим три ее составляющих: эмоциональную регуляцию, контроль импульсов и анализ причин происходящего.

Самопонимание – база способности к саморегуляции, которая входит в структуру психологической устойчивости.

Это означает способность сохранять спокойствие даже в условиях давления и стресса. Люди с высокой ментальной устойчивостью умеют контролировать свои эмоции, внимание и поведение. Причем под эмоциональной регуляцией понимается не только подавление негативных эмоций вроде гнева или раздражения, но и умение при необходимости вызывать в себе положительные чувства, чтобы с энтузиазмом и интересом выполнять поставленные задачи.

Психолог из Корнеллского университета профессор Элис Айзен и ее коллеги в течение последних 30 лет провели множество исследований, которые подтвердили: позитивные эмоции значительно улучшают креативность и способность к решению задач. Часто используемый тест на креативность – задача со свечкой, предложенная Дункером[46].

Исследователь раздает участникам коробку с кнопками, спички и свечу. Задача: прикрепить свечу к стене так, чтобы она горела, но воск не капал на пол или на стол. Большинство сталкивается с трудностью – мы слишком привыкли к тому, что свеча стоит вертикально на плоской поверхности.

Правильное решение – опустошить коробку из-под кнопок, прикрепить ее к стене и поставить в нее свечу.

Чтобы прийти к этому решению, нужно проявить креативность, преодолев так называемую функциональную фиксацию – привычное восприятие объекта лишь в одной роли. Кнопочная коробка воспринимается как хранилище для кнопок, и чтобы ее использовать как подставку, нужно «отказаться» от ее исходной функции. Креативность – это не просто «воображение» или «нестандартность», а способность решать проблемы новыми способами. Умение придавать объектам новые значения. К примеру, если у вас есть пустой стакан, он может быть не только сосудом для воды, но и подставкой для карандашей или даже цветочным горшком, если в нем проделать отверстие. Такое переосмысление и есть суть умения преодолевать функциональную фиксацию, важнейшего навыка в разрешении жизненных трудностей. А значит, это ключевой компонент психологической устойчивости.

Как мы уже видели, людей с высокой устойчивостью объединяет одно: сталкиваясь с трудностями, они не застревают в шаблонных представлениях, а переосмысливают ситуацию и находят в ней возможности. Это и есть сила преодоления функциональной фиксации.

Как развить способность к преодолению функциональной фиксации

Профессор Айзен провела занятный эксперимент. Она разделила студентов на две группы. Одной группе показали пятиминутный отрывок из комедии[47], и участники от души посмеялись. Другой – видео с сухими математическими объяснениями, не вызывавшими эмоций. Затем всем дали 10 минут на решение задачи со свечкой.

Результаты поразили: 75 % студентов из «веселой» группы справились с задачей, тогда как из «математической» – лишь 20 %.

При этом уровень интеллекта и академическая успеваемость у участников были одинаковыми. Единственным различием стало положительное настроение. Более того, аналогичного эффекта достигали даже проще – подарив участникам пару дешевых конфет. Хорошее настроение, хотя бы от такого пустяка, повышало не только шанс успеха в задаче со свечкой, но и в других тестах на креативность.

Еще один пример: в комнате подвешены две веревки, почти касающиеся пола. Задача – связать их. Проблема: взять одну веревку в руки и попытаться дотянуться до другой не получается. В комнате есть только деревянный стул. Решение? Привязать стул к одной из веревок и раскачать его как маятник. Когда стул приблизится, поймать его или веревку и связать с другой. И снова суть в том, чтобы увидеть в стуле не просто мебель, а «тяжелый груз». В группе, получившей конфеты, эту задачу также решали успешнее.

Еще до экспериментов Айзен было известно, что позитивные эмоции способствуют более широким ассоциативным связям. Например, в экспериментах Роша[48] участникам, которым дарили печенье или показывали комедийный ролик, удавалось находить более далекие смысловые связи между словами (например, связывать «верблюд», «лифт» и «нога» как средства передвижения)[49].

Сила горсти конфет

Ограничение этих исследований заключалось в том, что в них в основном участвовали студенты. Когда стали появляться многочисленные подтверждения того, что положительные эмоции улучшают способность к творческому решению задач, начали высказываться сомнения: а не ограничен ли этот эффект исключительно детьми и подростками? Чтобы развеять подобные опасения, профессор Айзен провела аналогичный эксперимент уже с участием взрослых. Причем это были не просто взрослые, а врачи-терапевты из крупной многопрофильной больницы – одной из самых уважаемых профессиональных групп в обществе. Целью было выяснить, влияет ли положительное эмоциональное состояние на качество их врачебной диагностики.

Результаты исследования, проведенного с участием 44 терапевтов, оказались схожи с результатами экспериментов со студентами[50]. Врачи, получившие в знак благодарности по небольшому пакетику конфет, показали более высокие результаты в тестах на креативность, чем их коллеги, ничего не получившие. Оказалось, что даже столь незначительный положительный стимул способен мгновенно улучшить творческое мышление и способность к решению проблем у представителей высококвалифицированной профессии. Более того, врачи из «группы конфет» гораздо чаще называли внутренние мотивы (например, «я стал врачом, чтобы помогать людям и получать удовлетворение от своей работы») более важными по сравнению с внешними (например, «врач хорошо зарабатывает»). Таким образом, вновь было доказано, что положительные эмоции делают человека не только «лучше», но и более открытым к служению другим.

Через несколько лет команда профессора Айзен провела еще один эксперимент с врачами-терапевтами[51]. Целью было выяснить, влияет ли положительное эмоциональное состояние, вызванное приятной мелочью, на непосредственное выполнение профессиональных обязанностей. Врачей случайным образом разделили на две группы: одни получили конфеты, другие нет. После этого всем участникам предложили проанализировать сложный случай заболевания печени. Результаты вновь оказались поразительными: получившие конфеты врачи показали значительно лучшие способности к решению задачи. Примечательно, что конфеты они не ели, а лишь получили красиво упакованный презент в пакетик с бантом в знак благодарности. Но даже этого оказалось достаточно, чтобы повысить их креативность, ускорить интеграцию информации и улучшить гибкость мышления: врачи быстрее отказывались от первоначального ошибочного диагноза и обнаруживали значимые симптомы заболевания. По сравнению с контрольной группой, они раньше распознавали ключевые подсказки и демонстрировали менее шаблонное мышление. Одним словом, даже незначительная положительная эмоция, вызванная несколькими дешевыми конфетами, дала удивительный эффект.

Кроме того, в других исследованиях команда профессора Айзен доказала, что положительные эмоции помогают принимать решения, способствуют внутренней мотивации и развитию переговорных навыков.

Даже слабо выраженные и кратковременные положительные эмоции, будь то неожиданный подарок, пятиминутный просмотр комедийной передачи или просто размышления о чем-то, за что можно быть благодарным, способны заметно улучшать когнитивные способности. Многочисленные исследования подтверждают, что позитивные эмоции усиливают гибкость мышления[52], развивают креативность и способности к решению проблем[53], повышают концентрацию и память, что в целом приводит к росту умственных возможностей[54].

Чем же объясняется столь поразительное влияние позитивных эмоций? Долгое время существовали лишь догадки, но в конце 1990-х появилась теория, согласно которой ключевую роль играет дофамин[55]. Сегодня многие ученые ее поддерживают. Положительные эмоции временно повышают уровень дофамина в мозге. Хотя сам по себе высокий уровень дофамина не делает нас счастливыми, хорошее настроение сопровождается его выбросом, а он, в свою очередь, активизирует различные зоны мозга, улучшая когнитивные функции. Было установлено, что люди с генетически повышенной чувствительностью нейронов к дофамину чаще обладают экстравертным, жизнерадостным темпераментом[56]. Если сознательно тренировать в себе позитивное восприятие, дофаминергическая система мозга будет активироваться быстрее и эффективнее, а структура обработки информации начинает напоминать мозг человека, от природы склонного к жизнерадостности и счастью.

Позитивные эмоции способствуют не только саморегуляции, но и второму ключевому элементу ментальной устойчивости – способности к межличностным отношениям. Она отвечает за то, насколько человек способен идентифицировать себя с другими, преодолевать разрыв между собой и окружающими. Другими словами, это вопрос «расширенного Я». Положительные эмоции побуждают воспринимать других как близких себе, видеть в них хорошее. Поэтому чем позитивнее настрой, тем выше способность к самоидентификации с другими и тем лучше человек в целом: такие люди чаще совершают добрые поступки, проявляют заботу, активнее выстраивают отношения.

Более того, Айзен и ее коллеги установили, что позитивные эмоции не только способствуют росту креативности и эффективности, но и расширяют диапазон мышления[57]. Например, в одном из экспериментов испытуемых разделили на две группы. Первая получила красиво упакованные конфеты, вторая была контрольной. Далее испытуемым показывали фотографии людей разного возраста, профессий и социального положения и просили отнести их либо к «положительной», либо к «нейтрально-негативной» категории. Оказалось, что участники, получившие конфеты, чаще относили к положительным категориям представителей уязвимых групп: пожилых людей, бедных, уборщиков. Таким образом, позитивные эмоции снижают предвзятость, тогда как негативные, наоборот, ее усиливают. Несчастный человек, скорее всего, будет видеть в других зло, осуждать, держаться предубеждений. Поэтому, если кажется, что вокруг только «плохие» люди, возможно, проблема в собственных негативных чувствах.

Те, кто пребывает в унынии, предпочитают знакомое: старую еду, привычные маршруты. Люди в хорошем настроении, наоборот, тянутся к неизведанному. Счастливые люди – это люди, которые чаще рискуют, ищут новое, живут с драйвом. Именно поэтому к ним приходят новые возможности.

В одном из экспериментов[58] после индукции позитивных эмоций участникам предлагали выбрать между популярными марками крекеров и малоизвестными, которые, как предполагалось, могли быть менее вкусными. Люди в хорошем настроении чаще выбирали новые бренды. Значит, позитивное настроение усиливает не только креативность, но и любознательность, открытость к необычному и интерес к новому даже в бытовых решениях.

Пример Google

Исследования, показавшие, что позитивные эмоции способствуют не только развитию творческого и аналитического мышления, но и улучшают навыки межличностного взаимодействия, начали активно влиять на корпоративное управление и организационную культуру в целом. Яркий пример практического применения этих научных выводов – компания Google. Когда в 1998 году никому не известные студенты Сергей Брин и Ларри Пейдж основали компанию, рынок поисковых систем уже был насыщен и охвачен жесткой конкуренцией между такими гигантами, как Yahoo, Altavista и Excite, за которыми стояли значительные финансы. Казалось, что у небольшого стартапа нет ни малейшего шанса пробиться на этом рынке. Тем не менее Брин и Пейдж разработали совершенно новый метод автоматического ранжирования сайтов по степени их значимости, который позволял пользователю получать информацию в более точной и логичной последовательности. Изначально у них не было ни цели, ни возможностей для создания собственной компании, и потому они пытались продать свою технологию уже существующим крупным игрокам. Однако ни одна из этих компаний не заинтересовалась новым алгоритмом. На тот момент в индустрии бытовало мнение, что поисковые технологии у всех примерно одинаковы и единственный способ выжить на конкурентном рынке – агрессивный маркетинг и продвижение.

Поскольку никто не захотел приобрести их технологию, у Брина и Пейджа не осталось выбора – им пришлось основать собственную компанию. Но если бы все тогда пошло по плану, сегодняшнего Google просто не существовало бы.

Новая поисковая система начала распространяться в академических кругах, особенно в Стэнфордском университете, и вскоре Брин и Пейдж без особых трудностей нашли инвесторов, несмотря на отсутствие какой-либо рекламы. Благодаря новаторскому способу ранжирования результатов поиска репутация Google как более качественного инструмента быстро распространилась. К сентябрю 1999 года, когда завершился официальный тестовый период, на сайте Google уже фиксировалось по три миллиона запросов в день.

Спустя всего два года компания обошла своего крупнейшего конкурента Yahoo, став самым популярным поисковиком в мире. Всего за три года Google стал лидером многомиллиардного рынка. Начав с поискового сервиса, он быстро расширил свою деятельность, предлагая инновационные продукты: смартфоны, браузер, Google Maps, Google Docs, веб-ориентированную операционную систему Chrome OS. Компания пережила стремительный рост и стала крупнейшей IT-компанией в мире: по состоянию на апрель 2010 года ее рыночная капитализация составляла 176 миллиардов долларов, а выручка за 2009 год – 23,6 миллиарда. Хотя темпы роста немного снизились по сравнению с началом, в период с 2005 по 2009 год среднегодовой прирост составлял 40,1 %.

Сами основатели, Брин и Пейдж, твердо убеждены, что столь невероятный успех Google стал возможен исключительно благодаря творческому потенциалу и способности к решению задач их сотрудников. Эта вера отразилась и на организационной культуре Google: в компании практикуется подход, основанный на идеях психолога Элис Айзен, согласно которому «без удовольствия не рождается креативность». Так родилась философия fun management – «управления через радость». Пестрые неоновые вывески в офисах, странные игрушки, разбросанные повсюду, – все это не просто причуды, а обоснованные усилия по созданию атмосферы радости. В этом проявляется прямое следование научным данным: исследования Айзен показали, что позитивные эмоции усиливают креативность и способность к решению проблем.

Так, например, офис южнокорейского подразделения Google напоминает скорее детскую площадку или магазин игрушек, чем рабочее пространство. Все корпоративные столовые Google по всему миру бесплатны, а предлагаемые блюда превосходят по качеству большинство ресторанов. В зонах отдыха можно поиграть в бильярд, мини-футбол, посидеть в массажных креслах или за игровыми приставками.

Google отлично понимает, что движущая сила стремительного роста компании – креативность сотрудников, которая требует снижения негативных эмоций и стресса. Именно в «культуре веселья» и рождаются самые инновационные идеи: обсуждая их в столовой или играя в футбол на перерыве, сотрудники создают проекты, которые затем превращаются в реальный бизнес. И fun management уже перенимают не только Google или Microsoft, но и множество южнокорейских компаний, особенно в сфере IT и дизайна, где креативность – залог успеха.

Кроме команды Айзен, множество других исследователей также доказали, что позитивные эмоции значительно повышают личные способности. Подводя итоги десяткам научных работ, можно сказать: позитив и счастье расширяют кругозор, углубляют и ускоряют мыслительные процессы, развивают креативность и воображение. Чтобы максимально реализовать свои способности, человек должен уметь самостоятельно вызывать в себе положительные эмоции, особенно в ответственные моменты. Поэтому важно выработать привычку к самостимуляции через позитив.

Люди, добивающиеся высоких результатов на работе и умеющие строить хорошие отношения, вовсе не обязательно отличаются высоким IQ. Научное сообщество сходится во мнении, что между интеллектом и личной результативностью прямой связи нет. Все зависит от того, насколько человек в стрессовый, важный момент умеет включать в себе положительные эмоции и «заряжаться» энергией. Тот, кто умеет «подарить себе конфету», становится выдающимся профессионалом.

По словам Айзен, позитивные эмоции активируют дофаминовую систему в мозге, отвечающую за гибкость мышления, креативность и способность принимать решения. А это, в свою очередь, улучшает не только эффективность, но и качество любых отношений. Большинство стрессов и недовольств у сотрудников связано именно с межличностными конфликтами. Как показывают исследования, главная причина увольнений – не сложная работа или низкая зарплата, а испорченные отношения с коллегами и руководством.

Чтобы наладить отношения, нужно самому стать счастливее. То есть научиться регулярно активировать в себе позитивные эмоции. Важная презентация, ответственный проект, решающий экзамен – если вы чувствуете в такие моменты воодушевление и даже трепетное возбуждение, значит, вы тот самый человек, который добьется выдающихся результатов. В конечном счете именно таким людям и принадлежит мир.

Контроль импульсов – не просто умение подавлять порывы. Под импульсивностью чаще всего понимают склонность действовать без плана, под влиянием сиюминутных эмоций. Контролировать импульсы – значит самостоятельно формировать и направлять свою мотивацию. Это не просто терпение или выдержка, а привычка ума, позволяющая наслаждаться даже трудностями, превращать дискомфорт в источник радости. Такая установка – один из важнейших компонентов ментальной устойчивости.

По мнению Абрахама Маслоу, людей в их действиях мотивируют два главных импульса: стремление восполнить нехватку и стремление к росту. Первый он назвал мотивацией дефицита, второй – мотивацией роста[59]. Если вы едите, потому что голодны, это дефицитарная мотивация. А если усердно тренируетесь, чтобы стать лучшим спортсменом, – мотивация роста.

Контроль импульсов тесно связан именно с мотивацией роста. Переносить голод, сонливость или усталость – это про выдержку, но не про контроль импульсов. Последний же означает способность ради лучшей версии себя проявлять настойчивость с радостью и вдохновением.

Контроль импульсов близок к понятию эмоционального интеллекта (EQ), предложенного Дэниелем Гоулманом[60]. В знаменитом эксперименте детям предлагали зефир и говорили: «Если не съешь его в течение 15 минут, получишь второй». И уходили. Удержаться от соблазна и не съесть зефир – серьезное испытание для самоконтроля. Дети, проявившие выдержку, позже показывали более высокие академические и профессиональные достижения. В этом и заключается суть эмоционального интеллекта по Гоулману.

Какое значение имеет высокий уровень контроля над импульсами

Южнокорейцы в среднем демонстрируют более высокий уровень самоконтроля по сравнению с другими народами. По шкале психологической устойчивости Рейвич и Шатте, именно контроль импульсов оказался тем редким компонентом, по которому корейцы опережают американцев. Почти по всем другим критериям устойчивости показатели у корейцев были ниже. Именно на этом аспекте следует заострить внимание.

Высокий уровень самоконтроля, безусловно, достоин уважения. Но чтобы он был здоровым, его необходимо сочетать с позитивной мотивацией и чувством автономии. Когда человек контролирует импульсы, потому что сам выбрал этот путь, а дело для него значимо и интересно, это здоровый самоконтроль. Но если положительной мотивации и чувства выбора нет, контроль превращается в принудительное терпение, что со временем может лишь ослабить личность.

Высокий уровень контроля над импульсами у корейцев объясняется в основном тем, что с раннего детства им прививали культуру терпения и сдержанности. Учебная среда в Корее крайне конкурентная. Здесь успех определяется не абсолютными достижениями, а местом в рейтинге класса. В такой системе дети приучаются воспринимать любое дело как «страдание, которое надо перетерпеть». Внешне это формирует высокий уровень самоконтроля и трудолюбие, но на деле такая «навязанная выносливость» разрушает креативность и снижает общую эффективность.

Искаженная система образования в Корее приводит к противоречивым результатам. В международном исследовании PISA[61] корейские школьники 15 лет стабильно занимают верхние строчки по успеваемости в математике, чтении и естественных науках. В 2009 году среди 65 стран они входили в топ-4 по всем трем направлениям. Среди стран ОЭСР корейские школьники заняли первое место по математике и чтению и 2-е – по естественным наукам.

Однако, что поразительно, по таким критериям, как интерес к обучению, внутренняя мотивация, академическая самоэффективность (уверенность в своей учебе), склонность к командной работе и способность к самостоятельному обучению – то есть по всем показателям, связанным с эмоциональным и личностным отношением к обучению, – Южная Корея оказалась в самом низу рейтинга. Напротив, развитые европейские страны – США, Германия, Франция, Финляндия – показали более высокие результаты именно по этим показателям. Особенно примечательно, что американские ученики, хотя и показывают гораздо более низкие результаты по академической успеваемости, заметно превосходят корейцев по уровню интереса, мотивации и уверенности в себе.

Так, например, в 2004 году корейские школьники заняли третье место по математике, но 31-е – по интересу к предмету и 38-е – по мотивации. Таких резких контрастов между уровнем успеваемости и вовлеченностью в процесс обучения больше ни в одной стране мира не наблюдается. В исследовании 2006 года по естественным наукам южнокорейские школьники заняли пятое место по знаниям и 55-е – по интересу к предмету из 57 стран. В 2009 году по чтению они были в числе лидеров по результатам, но только 28-ми – по увлеченности процессом. Что еще хуже, по умению самостоятельно управлять учебным процессом (саморегуляции) они оказались на 58-м месте. Корейские школьники показывают хорошие результаты только тогда, когда их кто-то заставляет. Умение учиться с интересом и самостоятельно у них на очень низком уровне.

Обычно между успеваемостью, мотивацией, интересом и уверенностью наблюдается прямая связь: те, кто учатся хорошо, как правило, испытывают к учебе интерес и уверенность. Однако в Корее наблюдается уникальное явление: школьники учатся лучше всех, но относятся к учебе с наименьшим интересом и мотивацией. В других странах между этими факторами сохраняется логическая взаимосвязь. Только в Корее ситуация складывается «наоборот».

Именно поэтому, даже обладая высоким потенциалом и выдающимися способностями, южнокорейские студенты, поступив в университет, где ценится самостоятельное обучение, быстро теряют конкурентоспособность. А во взрослой жизни это приводит к низкой эффективности и проблемам с достижением профессиональных результатов.

Доктор Кан Ену, первый незрячий южнокорейский ученый, получивший докторскую степень в США и работавший заместителем председателя Национального совета по делам инвалидов при Белом доме, в своей лекции 2010 года указал на «фатальный недостаток» южнокорейской системы образования. В качестве примера он привел такой факт: каждый год южнокорейские студенты с отличными результатами поступают в Гарвард – их доля среди 1600 первокурсников составляет около 6 %. У них высокие баллы по SAT и внушительные академические достижения. Однако из числа всех студентов, проваливших обучение в Гарварде, 9 из 10 – корейцы.

Эксперты в сфере образования подчеркивают: в 15 лет, в подростковом возрасте, даже если успеваемость невысока, ключевые факторы – так называемые аффективные установки: уверенность, интерес, внутренняя мотивация. Никто не может превзойти человека, который занимается с удовольствием и искренним интересом. Как сказал Бернар Юнье, руководитель отдела образования ОЭСР, ответственный за PISA: «Нет сомнений, что корейские школьники самые способные в мире. Но, увы, они не самые счастливые».

Слабые и несчастные дети: в чем причина?

Почему же так происходит? Проблема не в детях. Истоки кроются в ошибочной философии образования, основанной исключительно на внешнем вознаграждении – системе кнута и пряника. Родители и школа, зацикленные на оценках, ломают детей. Дети становятся хрупкими как стеклянные шары, которые разлетаются в дребезги при первом же ударе.

Вот история из одного блога. Девочка из первого класса средней школы потеряла всякий интерес к жизни. Она была способной, яркой, рисовала, писала, была в числе лучших учеников, ее любили одноклассники и учителя. Но после незначительного падения в школьном рейтинге она столкнулась с давлением со стороны родителей и не справилась с этим.

Скольким подросткам приходится сбегать из дома или сталкиваться с депрессией перед экзаменами? Кто доводит их до такого состояния? Это то, что социологи называют «социальным убийством», когда внешние обстоятельства ломают внутренний мир человека. Южная Корея занимает одно из первых мест в мире по уровню утраты чувства жизненной цели, особенно среди молодежи. Современные подростки живут в атмосфере коллективной тревоги, страха перед будущим, чувства безысходности.

Уровень счастья среди детей и подростков в Южной Корее – один из самых низких в ОЭСР. Их состояние можно описать как хронически несчастное, словно это массовая депрессия. Им необходима вера в себя и внутренняя устойчивость. Чтобы жизнь стала активной и радостной, нужно развивать их ментальную устойчивость. Детям нужен «щит» от жизненных неурядиц.

Что делает их такими несчастными? «Экзаменоцентричная» система образования. Вся южнокорейская система образования пронизана идеологией «кочинкамнэ[62]» (кор. 고진감래) – «через страдание к счастью», или же по-западному No Pain, No Gain – «Без боли не будет победы». Эта идея настолько укоренилась в корейской культуре, что ни родители, ни учителя, ни сами дети не подвергают ее сомнению. Мама с детства говорит: «Не играй, а учись». Так игра становится синонимом радости, а учеба – страдания. Ребенку внушают: учеба – это боль, которую надо перетерпеть ради будущей выгоды. В итоге учеба превращается в форму коллективной пытки: кто дольше выдержит.

Вот сочинение пятиклассника, опубликованное в интернете: «В тюрьме под названием школа я сижу в камере – классе, ношу тюремную робу – форму и ботинки – сменку. Получаю наказание – учебу и жду освобождения – выпускного».

Школа = тюрьма, учеба = наказание, выпуск = освобождение. Неудивительно, что на выпускном школьники устраивают «голый протест», разрывая форму. Школа – это пытка, а выпуск – освобождение.

Кто создал такую «тюрьму»? Мы, взрослые. И дети, прошедшие через нее, переходят в другие, более респектабельные – под названием «университет» или «работа». Жизнь превращается в тюремный срок. С самого детства люди живут под гнетом конкуренции и бесконечной гонки за успех. Чтобы преуспеть в средней школе, нужно хорошо учиться в начальной. Чтобы поступить в престижную старшую школу, нужно быть лучшим в средней. Чтобы поступить в хороший университет, нужно блистать в старшей. Вся система образования, и государственная, и частная, заточена под одну цель: поступить в лучший вуз. В таких условиях учеба неизбежно становится страданием.

Дети, измученные вступительными экзаменами, получают особенно жесткое «воспитание» в сфере контроля импульсов. Из них растят тех, кого Тал Бен-Шахар называет Rat Racer[63], людей, обреченных бежать всю жизнь за чужими ожиданиями.

Пора что-то менять. Надо объяснить детям радость учебы. Надо показать, что это лучшее развлечение. В истории человечества, как только закрывался вопрос выживания, люди обращались к интеллектуальным удовольствиям: они читали, писали, творили. Вспомните греческих аристократов: для них высшее наслаждение было в размышлениях и познании. Создавать новые идеи, аргументировать свою позицию – вот настоящее интеллектуальное наслаждение. Даже Конфуций в самом начале своих суждений говорил: «Разве не радость – учиться и с регулярностью применять выученное?» Тем самым он подчеркивал: цель учебы – не власть или мудрость, а глубокое, пробирающее до дрожи наслаждение.

Чтобы ребенок мог с радостью и по-настоящему погружаться в учебу, необходимо развивать его самостоятельность. Именно основанный на внутренней мотивации самоконтроль становится основой ментальной устойчивости, позволяющей человеку сохранить здоровую психику на протяжении всей жизни. Таков вывод профессоров Эдварда Деси и Ричарда Райана, десятилетиями исследовавших теорию самоопределения[64].

Согласно этой теории, свобода выбора оказывает сильнейшее влияние как на удовлетворенность жизнью, так и на академическую успеваемость. Человек начинает испытывать интерес к деятельности, только если ощущает, что выбирает ее сам. Как только появляется давление, ощущение, что это «обязанность», «так нужно», интерес быстро угасает. То же самое происходит, когда хобби превращается в источник заработка, – любимое дело теряет свою прелесть.

Опираясь на эту теорию, я провел исследование среди учеников начальной и средней школы в Корее. Оно показало: чем выше уровень самоопределения, тем выше успеваемость и удовлетворенность школьной жизнью и тем ниже склонность к игромании[65]. Особенно важно отметить: чем чаще родители запрещают детям играть, тем выше риск, что те все равно заработают зависимость от игр. В старших классах начальной школы именно авторитарные запреты со стороны родителей чаще всего становятся причиной игровой зависимости. Чем строже и агрессивнее «нельзя», тем привлекательнее становится «можно» и тем сильнее желание играть тайком, наперекор. В результате видеоигры становятся формой бегства от «страдания под названием “учеба”» и способом выразить протест родителям.

Чтобы дети чувствовали себя хозяевами собственной жизни, нужно развивать в них самостоятельность. Учиться по принуждению – значит быть несчастным. Ребенок, который учится ради похвалы мамы или из страха перед отцом, не может быть счастлив, потому что не видит смысла и радости в том, чем занимается. Поэтому родителям важно не давить на ребенка, а помогать ему ставить цели и находить в них удовольствие. Учить его не просто ходить, а наслаждаться каждым шагом, сделанным по собственному выбору. Прежде всего нужно научить его видеть радость в познании, чувствовать красоту и тайну мира, проникать в глубинные смыслы.

Понять радость учебы – значит обрести шанс на счастье. Наставление «не играй, а учись» – это вредная установка, разрушающая личность. Миф «без боли нет успеха» ложен. Напротив, чем счастливее ты в настоящем, тем большего достигаешь (Less Pain, More Gain – «Меньше боли, лучше результат»). Счастливые дети и физически, и психически здоровее и учатся лучше. Несчастные и подавленные дети со временем теряют интерес к учебе и отстают. Если относиться к настоящему только как к «инвестиции в будущее», счастье станет недостижимым.

Идеология кочинкамнэ – «через страдание к счастью»

А что же у нас в действительности? Достаточно взглянуть на девизы, висящие в старших классах корейских школ, чтобы заметить: почти все они транслируют одну и ту же установку: «Чтобы достичь успеха, надо сначала пройти через боль». Даже относительно безобидные пословицы вроде «кочинкамнэ» или «Терпение горько, но его плод сладок» выглядят умеренными на фоне откровенно агрессивных лозунгов вроде «Будешь учиться – останешься жив». Здесь речь идет о самой грубой форме мотивации – через страх наказания (так называемая мотивация избегания). В таких условиях учеба воспринимается исключительно как способ избежать наказания, а удовольствие от процесса исключается изначально.

Вот еще один девиз: «Хочешь на свидание в университете или шить на фабрике?» Внешне шутка, но внутри скрыт тревожный посыл: учеба – это средство внешнего вознаграждения. Здесь романтические встречи в вузе ставят в противовес тяжелой работе на производстве. В итоге сам процесс учебы утрачивает внутреннюю ценность, он становится «платой» за обещанное удовольствие в будущем.

Так наши бедные подростки живут, перенося тяготы настоящего ради абстрактного счастья в будущем. И вот они становятся студентами и впервые чувствуют облегчение – не радость, а отсутствие боли. Это не настоящее счастье, а негативная форма благополучия, когда тебя просто перестали мучить. И тут же начинается новый виток гонки: за более престижной работой. Ради этого нужно «набивать резюме» – сдавать языковые тесты, следить за оценками, проходить стажировки. Университетская молодость исчезает под грузом стресса, и счастье снова откладывается.

Потом работа, и снова гонка: теперь за продвижение. Чтобы обогнать других, нужно вкладывать больше – знаний, времени, усилий. А счастье? Опять «потом». Эта бесконечная отсрочка удовольствия и называется в Корее идеологией кочинкамнэ – «через страдание к счастью». Проблема в том, что обещанное счастье так и не наступает.

Особенно это касается тех, кто с детства рос в культуре жесткой конкуренции. Для них жизнь – это гонка, в которой все измеряется результатом. Но в реальности нет финишной черты. Каждый может выбрать свое направление. Кто-то бежит вперед, кто-то идет назад, а кто-то просто наслаждается цветами у обочины. Именно в разнообразии и заключается здоровье общества.

В Корее как в школах, так и на рабочих местах мотивационная система чрезмерно ориентирована на внешние награды. Представление о том, что за хорошие оценки положено поощрение, а за плохие – наказание, укоренилось слишком прочно. Идея о том, что можно учиться просто потому, что это интересно, кажется почти немыслимой. То же самое и на работе. Повсеместно доминирует подход с «кнутом и пряником», основанный исключительно на внешнем вознаграждении. Работа воспринимается не как любимое дело, а как тяжкая ноша ради выживания, сплошное страдание. Учеба и работа становятся пыткой, которую нужно терпеть ради таких внешних наград, как оценки или зарплата. В такой жизни счастьем считается просто отсутствие боли. Люди начинают верить, что отдых и счастье – это когда не нужно работать или учиться. Именно поэтому многие, кому объявили о скорой смерти, утверждают, что впервые почувствовали настоящее счастье.

Те, кто живут, все время подавляя себя ради будущего, не воспринимают свою жизнь как подлинную. Они считают, что просто вынуждены терпеть и выживать. Но стоит однажды услышать диагноз об оставшихся месяцах жизни – все меняется. Больше не хочется откладывать жизнь на потом. Хочется немедленно заняться тем, чего действительно жаждешь, чем-то по-настоящему осмысленным. Начать жить так, как действительно хочется ему самому – здесь и сейчас. В этот момент он начинает испытывать настоящее, безмерное счастье.

Многие говорят, что только благодаря своему диагнозу наконец-то начали жить правильно. Они благодарны за то, что обрели возможность прожить жизнь так, как сами хотели, хотя раньше и не думали о такой возможности. Если бы не смертельный диагноз, они бы, скорее всего, продолжили жить по-старому и умерли бы, так и не узнав, что такое настоящее счастье и радость.

Я читаю лекции студентам разных возрастов, аспирантам, взрослым учащимся вечернего отделения (в основном работникам СМИ в возрасте 30–40 лет) и даже слушателям программ для топ-менеджеров (чаще всего это люди 40–60 лет). Моя аудитория охватывает весь возрастной спектр – от подростков до людей за 60. И среди всех возрастных групп я вижу одну и ту же установку: «ради будущего нужно жертвовать настоящим». Будь то 20-летние студенты, 30–40-летние работники или слушатели курсов для руководителей в возрасте за 50, практически невозможно встретить человека, который каждый день живет с радостью. Все, независимо от пола и возраста, приносят настоящее в жертву будущему и втянуты в бесконечную гонку.

Посмотрим на результаты международного сравнительного исследования. Согласно опубликованному 19 апреля 2010 года отчету Global Workforce Study глобальной консалтинговой компании Towers Watson, почти половина (48 %) офисных работников в Корее либо слабо вовлечены в свою работу, либо посещают рабочее место через силу. Это значительно превышает средний показатель по другим странам, составляющий 38 %. Более того, уровень так называемой добровольной лояльности – готовности сотрудников вкладывать дополнительное время, интеллектуальные усилия и энергию ради успеха своей компании – составил среди корейских работников всего 6 %, что гораздо ниже среднего мирового уровня в 21 %. Это один из самых низких показателей среди всех стран.

Что означает этот результат? Что корейские сотрудники, как и школьники, не испытывают интереса к тому, что делают. Работа для них источник не радости, а страданий, они занимаются ею поневоле. Это исследование проводилось с ноября 2009 по январь 2010 года, в нем поучаствовали более чем 20 000 человек из 22 стран, включая 1000 респондентов из Кореи. Хотя эксперты трактуют такие данные как кризис управленческого лидерства в корейских компаниях, на деле это скорее отражение глубинной культурной проблемы – акцента на внешние награды. Школьники, которых приучили воспринимать учебу как страдание и не испытывать к ней интереса, становятся взрослыми, которые не находят удовольствия в своей работе. Все повторяется.

Вкусная и полезная еда

Тал Бен-Шахар, автор самой популярной в истории Гарварда лекции по позитивной психологии, сравнил жизненную установку «ради сладкого будущего нужно терпеть боль настоящего» с «невкусной едой вегетарианца»[66]. То есть с тем, что неприятно на вкус сейчас, но, как считается, полезно для организма в долгосрочной перспективе. Человек, рассматривающий жизнь как забег с единственной целью добиться успеха, по сути, живет на такой «невкусной вегетарианской диете» и потому несчастен.

Противоположность этому – жизнь в стиле «фастфуд». Такая еда жирная, сладкая, невероятно вкусная. Она доставляет сиюминутное удовольствие, но вредит в будущем. Гедонисты, живущие одним днем без забот о завтрашнем, ведут себя как любители фастфуда.

С точки зрения приверженцев философии «через страдание к счастью», есть только эти два варианта: или что-то вкусное, но вредное, или что-то полезное, но неприятное.

Но разве не существует еды, которая и вкусна, и полезна? Бен-Шахар уверяет: существует. И именно такую еду он считает образцом для подражания. Счастлив тот, кто живет так же: то есть получает удовольствие в моменте и при этом закладывает фундамент для будущего благополучия. Такая жизнь – вкуснее любого фастфуда и полезнее любой постной диеты. Это путь тех, кто чувствует себя счастливым сейчас, но при этом продолжает расти и готовиться к большим свершениям. Это не те, кто говорит: «Вот добьюсь успеха – и буду счастлив», а те, кто уже счастлив и неизбежно станет успешным.

По словам Тала Бен-Шахара, люди, которые воспринимают работу как боль и вынужденное страдание, редко чего-то добиваются. Все великие личности в истории человечества находили в своем деле радость, смысл и внутреннюю миссию. Никто из них не трудился «через силу», чтобы когда-нибудь получить высокую зарплату или должность.

Если цель – просто взобраться на вершину горы, то каждый шаг кажется мучением. Именно шаг за шагом, день за днем и складывается наша жизнь, но они воспринимаются как череда страданий. В итоге вся жизнь превращается в бесконечную боль.

Если поставить цель, но при этом наслаждаться каждым шагом, то и путь, и вершина наполнятся смыслом. Именно это Михай Чиксентмихайи называет состоянием потока, или оптимального переживания[67]. Счастье – это не результат успеха, а путь к нему. Не тот счастлив, кто добился успеха, а тот добивается успеха, кто уже счастлив. Не высокая ментальная устойчивость делает человека счастливым, наоборот, счастье – ее основа.

Способность анализировать причины – это умение, сохраняя позитивный взгляд и способность эффективно справляться с ситуацией, точно определять, что на самом деле стало источником проблемы. У тех, кто воспринимают негативные события чрезмерно пессимистично и легко впадают в уныние, и у тех, кто склонен смотреть на все исключительно оптимистично, не предпринимая при этом адекватных действий, недостаточно развита эта способность. Анализ причин – это умение выстраивать позитивный, объективный и точный нарратив в отношении происходящих событий.

В то время как саморегуляция и контроль эмоций в первую очередь касаются сферы чувств и связаны с лимбической системой мозга, анализ причин – это вопрос рассудка, и он тесно связан с корой головного мозга, особенно с лобными долями.

Когда испытываем такие негативные эмоции, как гнев или отчаяние, мы часто думаем, что их причиной стали какие-то события или чужие действия. Но это иллюзия. Слова окружающих, события в нашей жизни и люди, с которыми мы конфликтуем, изначально не несут в себе никакого эмоционального значения. Чтобы нечто стало «обидным», «печальным», «раздражающим» или «возмутительным», требуется наша интерпретация. Иными словами, источник нашего гнева или раздражения – не внешние события или люди, а мы сами. Нужно ясно осознавать, что корень этих чувств у нас в голове.

Представьте ситуацию: вы сидите в лодке посреди спокойного озера и умиротворенно рыбачите. Дует теплый весенний ветерок, ярко светит солнце, вокруг тишина и покой – идиллия. И вдруг в вас врезается другая лодка. Ваша лодка качается, и умиротворение сменяется раздражением и гневом. Вы чувствуете себя оскорбленным, нарушено ваше право на уединение и покой.

Гнев в такой ситуации кажется естественным. Вы поворачиваетесь, чтобы выразить свое возмущение неосторожному владельцу лодки. Но – о, неожиданность! – лодка пуста. Она просто дрейфовала и случайно врезалась в вас. И тогда ваш гнев растворяется без следа. Хотя сама ситуация – столкновение лодок – не изменилась.

Эта история ясно показывает: гнев и отчаяние не прямое следствие внешних событий. Их вызывает наша интерпретация. В тот момент, когда другая лодка ударила вашу, в голове сформировался следующий нарратив: «Какой-то человек по неосторожности или намеренно ударил мою лодку. Он нарушил мое право на личное пространство. Он проявил неуважение. Он задел мое достоинство. И за это должен понести наказание».

Но, обернувшись, вы видите, что лодка пуста. Оказывается, ваш гнев был вызван не событием, а ошибочной интерпретацией – нарративом, который вы сами себе создали. Иными словами, гнев стал результатом истории, разыгравшейся у вас в голове, а не самого столкновения лодок.

Мартин Селигман, которого называют основоположником позитивной психологии, называет эту схему ABC: событие (Accident) – убеждение (Belief) – последствия (Consequence). Мы часто думаем, что какое-то событие (A) напрямую ведет к эмоциональной или поведенческой реакции (C). Однако между ними всегда находится связующее звено – наше убеждение (B). То есть само по себе событие не вызывает последствий. Они возникают только в результате его интерпретации в рамках нашей системы убеждений – нашего сторителлинга[68].

Применим это к приведенному примеру. Чтобы столкновение лодки привело к гневу, нужно предположить: «В лодке точно был человек. Он либо был неосторожен, либо хотел меня задеть». Именно эта мысль стала связующим звеном. Селигман подчеркивает важность осознанного анализа того, как мы реагируем на разные события, и предлагает особенно пристально следить за своей системой убеждений, то есть за привычным способом интерпретировать происходящее. То, как мы осмысливаем неприятные события и трудности, напрямую влияет на наше эмоциональное состояние: от интерпретации зависит, станем мы несчастными или, наоборот, сумеем сохранить душевное равновесие. Гнев делает нас слабыми. Вспышка гнева – проявление внутренней уязвимости. Раздражение и злость – главные враги психологической устойчивости. Сильные люди не поддаются гневу. Тот, кто сердится, на самом деле демонстрирует свое бессилие и внутреннюю растерянность. Гнев никогда не решает проблем, он только усугубляет ситуацию. Разрушает все – и, прежде всего, здоровье и душевное состояние. Во время гнева сердечный ритм становится крайне нестабильным. По статистике, люди, регулярно испытывающие гнев, гораздо чаще страдают сердечными заболеваниями. Показатель, который используется для оценки здоровья сердца, – вариабельность сердечного ритма (heart rate variability, HRV). У людей с низкой вариабельностью пульс в течение нескольких секунд может резко ускоряться и замедляться. У тех, у кого HRV высока, пульс колеблется более плавно и предсказуемо, с периодом около 10 секунд. Чем выше HRV, тем лучше здоровье сердца. И давно известно, что этот показатель напрямую зависит от эмоционального состояния. Даже у здорового человека HRV резко снижается в момент гнева или сильного стресса.

Итак, то, как мы интерпретируем происходящее, – это вопрос нашей системы убеждений. А система убеждений формирует привычный способ сторителлинга. Чтобы сохранить психическое здоровье, быть счастливым и устойчивым к жизненным трудностям, нужно выработать привычку интерпретировать события позитивно. То есть развивать позитивное мышление и активировать в мозге соответствующие схемы обработки информации. Это поможет научиться автоматически интерпретировать любые события позитивно. Теперь давайте чуть подробнее разберемся, что такое сторителлинг.

Память делится на два типа: кратковременную и долговременную. Кратковременная память – например, когда мы на мгновение запоминаем номер телефона, чтобы тут же набрать его, а потом сразу забываем. То есть это информация, которая ненадолго сохраняется в мозге, не переходит в долговременное хранилище и вскоре исчезает. Лишь часть сведений из кратковременной памяти перерабатывается и сохраняется в долговременной памяти, если получает осмысленную структуру. Известно, что в этом процессе важную роль играет гиппокамп.

Информацию и фрагменты пережитого, сохраненные в долговременной памяти, можно сознательно извлекать. Долговременная память делится на два типа: фактическую и эпизодическую. Фактическая память хранит значения слов, имена людей, названия предметов и прочие факты. Эпизодическая же память охватывает различные переживания и эпизоды, составляющие траекторию человеческой жизни. Ключевое различие между этими двумя типами памяти в том, что эпизодическая зависит от времени и места как рамки отношений, а фактическая – нет[69]. Фактическая память дает нам так называемые «знания», получаемые через обучение. А запоминанием событий из повседневной жизни занимается эпизодическая память. Она определяет нашу личность и идентичность. А формируется она через сторителлинг.

Сторителлинг – это способ объединения разрозненных фактов из памяти в осмысленные концептуальные блоки. То есть рассказывание историй, их создание, запоминание и проживание. Другими словами, это и есть жизнь.

Существует два типа историй. Первый – история о чем-то: описание или изложение какого-либо события или факта. Второй – прожитая история: рассказ о пережитом опыте. То есть мы живем своими историями. Наш опыт, наша жизнь, наши намерения – истории по своей природе.

Аристотель определял человека как «словесное животное». Это значит, что способность рассказывать истории – главное, что отличает человека от животных. Человек осмысляет и проживает события именно через истории. Если точнее, сама жизнь – это история. То есть память, опыт и действительность – разные формы повествования.

Любая коммуникация – нарратив, где главные герои – это вы и те, кого вы встречаете. У каждой истории есть завязка, развитие, кульминация и развязка. Все это может быть заключено даже в одном коротком предложении – небольшой фрагмент фильма о вашей жизни.

Допустим, вы говорите после обеда: «Сегодня я встретился с друзьями и поел нэнмён[70], потом разошлись». За этой фразой стоит ваш реальный опыт: вы работаете в офисе, смотрите на часы, понимаете, что приближается обед, достаете телефон, подтверждаете встречу с друзьями. Договариваетесь собраться возле ресторана с нэнмёном. Встаете со стула, надеваете куртку, выключаете компьютер, поворачиваетесь налево, делаете 55 шагов до лифта, нажимаете кнопку, прощаетесь с коллегами, заходите в лифт, поворачиваетесь, выходите, идете еще 530 шагов до ресторана, садитесь, приветствуете друзей, заказываете: «Нам четыре порции нэнмёна!» Жуете 24 раза, делаете 46 движений палочками, пьете две чашки воды и так далее. Бессчетное множество мелких действий совершается одно за другим.

Если внимательно взглянуть на все эти действия, среди них нет «поел нэнмён с друзьями». Потому что оно состоит из цепочки коротких событий. Такие мелочи непрерывно происходят в нашей жизни, и мы произвольно выделяем из них отрезки, объединяем их и наделяем смыслом – так рождается история. Это и есть сторителлинг.

Уже через несколько дней вы не вспомните ни одного из этих мелких действий. Сколько шагов вы прошли до ресторана? Сколько раз прожевали лапшу? Такие подробности навсегда исчезают из вашей жизни. Потому что они не стали частью истории. Из множества действий и переживаний вы выбираете некоторые, придаете им значение, перерабатываете в воспоминания. Таким образом, любой опыт – это память и сторителлинг. Все наши воспоминания и переживания существуют в форме рассказа. Иными словами, мы переживаем мир не как нечто объективное, о чем потом рассказываем, а как результат собственного выбора и осмысления. Именно в сторителлинге мы наделяем наши переживания смыслом и доводим их до завершения. Так опыт становится историей, сохраняется в памяти и становится частью жизни. Жизнь – это история, которую мы создаем сами. Наша личность – это наша память. То, кто мы есть, определяется тем, как мы рассказываем свою историю.

Однако сторителлинг возникает не только после события. Часто сторителлинг начинается еще до действия, на стадии планирования и намерения. Мы совершаем действия, чтобы реализовать заранее придуманную историю. Сначала пишем сценарий у себя в голове, а потом начинаем жить по нему. Не просто говорим: «Я поел нэнмён», а заранее планируем: «Сегодня на обед встречусь с друзьями и поем нэнмён». И это тоже форма сторителлинга. Мы совершаем многочисленные действия в соответствии с историей, которую сами себе придумали. Живем нашими историями.

Как проживать свою историю осмысленно

Чтобы развить в себе более высокую способность анализировать причины, необходимо освоить определенные приемы сторителлинга. Стоит обратить внимание на три аспекта:

• Персонализация: случилось ли это только со мной или такое может случиться с кем угодно?

• Постоянство: происходит ли это всегда или случайно, только сейчас?

• Всеобщность: затрагивает ли это все сферы моей жизни или только конкретную область?

Люди с низкой устойчивостью к жизненным трудностям (низкой резилентностью) склонны воспринимать трудности и неудачи как личные, постоянные и всеобъемлющие.

Например, если человек с низкой резилентностью потерпел неудачу в бизнесе, он подумает: «Почему я потерпел неудачу, когда другие добились успеха?», «Если я провалился сейчас, значит, буду проваливаться всегда», «Я все время терплю неудачи», «У меня вообще все в жизни не складывается».

Человек с высокой резилентностью отреагирует иначе: «Да, жаль, что в этот раз не получилось, но все иногда терпят неудачи, не только я. Просто не повезло», «Это разовый случай, в котором были замешаны обстоятельства, не зависящие от меня», «Я в этом конкретном деле потерпел неудачу, но в других сферах у меня все хорошо», «Провал одного проекта не означает, что вся моя жизнь – провал».

Такое различие в сторителлинге между людьми с высокой и низкой резилентностью проявляется не только в негативных событиях, но и в положительных.

Представим: человек прошел сложный отбор в престижную компанию. Человек с низкой резилентностью подумает: «Мне просто повезло», «Это единичный случай», «Это еще не значит, что моя жизнь в целом успешна». А человек с высокой резилентностью скажет себе: «Я прошел отбор, потому что хорошо подготовился. Это естественное продолжение моего успешного пути. И в других сферах у меня тоже все получится».

Он воспринимает плохие события как личные, вечные и всеобщие, а хорошие – как случайные и временные. Человек с высокой резилентностью делает наоборот: он минимизирует негатив и обобщает позитив.

А как поступаете вы? Даже если речь идет не о крупных событиях вроде провала в бизнесе или удачного трудоустройства – как вы реагируете на повседневные мелкие неприятности? Представьте, что выходите из дома и обнаруживаете: кто-то поцарапал вашу припаркованную у подъезда машину и скрылся. Человек с низкой резилентностью подумает: «Почему опять со мной? Наверное, не стоило оставлять машину здесь. Со мной всегда такое происходит. У меня в жизни все идет наперекосяк».

Если вы замечаете за собой такие реакции, стоит изменить способ мышления. Начните формировать привычку по следующему типу сторителлинга: «Такие мелочи с припаркованными машинами случаются постоянно», «Это вина не моя, а горе-водителя», «С этим сегодня не повезло, зато с остальным все сложится удачно». Научитесь заменять деструктивные интерпретации на конструктивные.

Проанализируйте, как вы обычно воспринимаете и осмысливаете негативные события в вашей жизни. Сделайте это с точки зрения трех ключевых аспектов: персонализации, постоянства и всеобщности. Постарайтесь выработать привычку воспринимать неприятные события как неперсональные, временные и частные. А положительные, наоборот, как персональные, постоянные и всеобъемлющие. Такой способ мышления значительно укрепит вашу устойчивость к жизненным трудностям.

Какой у вас сторителлинг?

Воспользуйтесь приведенными ниже примерами, чтобы проверить, как вы обычно объясняете себе происходящее. Если вы склонны интерпретировать и хорошие, и плохие события по шаблону из левой колонки, значит, вам будет трудно развить резилентность. Старайтесь переходить к интерпретациям из правой колонки – это и есть позитивный сторителлинг.

Когда случилось что-то плохое

Ситуация 1: проект, в который вы вложили много усилий, в итоге провалился.

Ситуация 2: кто-то поцарапал вашу машину и скрылся.

Когда случилось что-то хорошее

Ситуация 1: вы получили предложение работы от компании мечты.

Ситуация 2: на экзамене вы получили результат намного выше ожидаемого.

Люди с высокой устойчивостью к стрессу, как правило, обладают хорошо развитыми социальными навыками. Когда наступает время испытаний и кризисов, именно они получают поддержку от окружающих, и это нельзя объяснить лишь «везением». Правильнее будет сказать, что такие люди изначально выстраивают хорошие отношения с другими и тем самым создают круг тех, кто готов прийти на помощь в трудную минуту.

Навыки межличностного общения связаны с межличностным интеллектом, о котором говорил Говард Гарднер, и социальным интеллектом, введенным Дэниелем Гоулманом. В их основе лежит способность быстро считывать эмоциональное состояние и намерения другого человека, глубоко понимать других и сопереживать им, чтобы выстраивать и поддерживать гармоничные отношения. Человек, обладающий способностью к общению, может уловить эмоциональные потребности других и создать вокруг себя атмосферу комфорта и радости. Кроме того, у людей с высоким уровнем межличностного интеллекта ярко выражены лидерские качества. Ведь мы инстинктивно тянемся к тем, кто делает нас счастливыми. По сути, лидерство – это умение делиться с окружающими ощущением счастья.

Согласно теории расширения «Я»[71], позитивные эмоции способствуют формированию чувства единства между людьми, что, в свою очередь, укрепляет межличностные связи. Другими словами, позитивные эмоции – движущая сила, которая помогает выстраивать и поддерживать хорошие отношения.

Хорошие навыки межличностного общения – прочная основа для развития устойчивости к жизненным трудностям. Те, кто легко сходится с другими и умеет сохранять хорошие отношения, легче справляются с кризисами. Исследования подтверждают: люди с широким кругом общения реже болеют и обращаются в больницы, меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и имеют более крепкий иммунитет.

Человек не может быть сильным в одиночестве. Оно делает нас уязвимыми. Те же, кто делится теплотой с другими и получает поддержку от окружающих, внутренне гораздо устойчивее. Вокруг людей, которые преодолевают трудности и выходят из кризисов, всегда находятся верные спутники, источники любви и доверия. Если в кризисной ситуации человек остается без поддержки и все от него отворачиваются, он восстанавливается гораздо дольше. Настоящую устойчивость обретает тот, кто даже в тяжелый час остается не один, рядом с кем есть кто-то, кто поддерживает его всем сердцем.

Как мы уже увидели ранее, исследование Эми Вернер на острове Кауаи показало, что дети с высокой резилентностью объединены одним важным фактором: в их жизни обязательно находился хотя бы один взрослый, который был на их стороне в любых обстоятельствах. Те, кто вырос в любви, впоследствии способны дарить любовь другим и соединяться с ними духовно, а это, в свою очередь, становится главным источником жизненной устойчивости.

Как многократно подчеркивал Эрих Фромм в своей книге «Искусство любить»[72], способность любить – это навык, которому мы должны учиться и который необходимо развивать. А Мартин Селигман в своей книге «Подлинное счастье»[73] добавил: чтобы быть по-настоящему счастливым и испытывать позитивные эмоции, человек должен уметь принимать любовь. Таким образом, способность любить и быть любимым – это и есть сердцевина навыков межличностного общения. Развивая ее, мы обретаем внутреннюю «социальную связанность», а вместе с ней – устойчивость к жизненным ударам.

Итак, как же развивать навыки межличностного общения? Это возможно через развитие трех ключевых компонентов: способности к общению, эмпатии и способности к расширению «Я». Рассмотрим их по порядку.

Отношения с другими – важнейший ресурс, который помогает преодолевать жизненные трудности. Поэтому под способностью к общению следует понимать умение выстраивать глубокие, прочные и долговременные связи с другими людьми. А в основе всех человеческих связей лежит диалог, общение. Именно через него отношения зарождаются и поддерживаются.

Однако межличностные отношения – вещь двойственная. Гармоничные связи выступают источником счастья, положительных эмоций, становятся надежной опорой для устойчивости к стрессу. Конфликтные отношения, напротив, могут стать причиной страданий, источником негатива и фактором, истощающим внутренние силы, вплоть до разрушения личности. В крайних случаях неудачные отношения могут привести к депрессии или преступлениям.

И это еще не все. Социальная ценность возникает именно в отношениях. Честь, власть, деньги – все это проистекает из межличностных взаимодействий и приобретается благодаря умению общаться.

Если вы нашли в глухом лесу корень женьшеня и ликуете – чтобы он принес прибыль, его надо принести на рынок и продать. А чтобы его продать – нужно внушить доверие, объяснить, убедить, что без навыков общения просто невозможно.

Способность общаться необходима для достижения желаемого. Все, кто добился большого успеха или получил общественное признание и власть, обладают выдающимися способностями к убеждению. И если посмотреть на содержание большинства книг по саморазвитию – личному менеджменту, управлению отношениями, коучингу, наставничеству, лидерству, – в центре каждой из них именно умение общаться.

Спрос на развитие коммуникативных навыков в обществе очень высок, однако в рамках школьного образования им почти не уделяют внимания. Вероятно, и читатели этой книги никогда не были на уроках по развитию навыков общения.

Между тем, общение – не только навык, но и своего рода искусство. Как в любом виде спорта, в рисовании или игре на музыкальных инструментах, освоение этого навыка требует регулярной практики и изучения теории. Тем не менее из-за отсутствия таких возможностей ранее этот процесс может показаться трудным. Особенно если учесть, что в нашей системе образования, в отличие от многих развитых стран, коммуникативные компетенции не преподаются.

Итак, какой же он, человек с развитой способностью к общению? Мы часто думаем, что это кто-то, кто говорит легко, красиво и уверенно. Или же кто-то, у кого хорошее чувство юмора, кто может легко развеселить окружающих. Однако все это лишь часть, связанная с вербальным интеллектом, которая не отражает суть. Малая доля истинной способности к общению и далеко не самая важная.

Настоящая способность к общению – это умение выстраивать отношения и убеждать. Оно помогает налаживать теплые, искренние связи, производить хорошее впечатление и получать положительные отзывы от окружающих. Человек с развитой способностью к общению вызывает доверие, с ним приятно находиться рядом и хочется вместе работать. Если речь человека неидеальна, но он располагает к себе, значит, у него хорошо развита способность к общению. Ведь это не только речь, но и эмоциональный, и социальный интеллект, умение сопереживать, учитывать чувства другого. А вот человек, который говорит гладко и уверенно, но не вызывает желания сблизиться, на самом деле обладает низким уровнем способности к общению.

Чтобы развить способность к коммуникации, прежде всего необходимо понять, что у любого общения есть два уровня. Первый – уровень содержания (или сообщения), второй – уровень построения и поддержания отношений. Всякое взаимодействие между людьми одновременно выполняет как функцию передачи информации, так и функцию влияния на характер взаимоотношений. Грегори Бейтсон называл эти два уровня соответственно «информационным общением» и «реляционным общением».

Эти два уровня проявляются повсеместно – будь то длинная речь, короткое приветствие, официальный доклад на совещании или беззаботная болтовня с другом. В каждом высказывании содержится определенное сообщение и упоминание о характере отношений между собеседниками, которое может быть тесно связано с содержанием, а может существовать и независимо от него.

К примеру, «Пойдем завтра в кино?» на уровне содержания просто вопрос о планах. Но одновременно в нем скрыто послание: «Мы достаточно близки, чтобы вместе пойти в кино». А если вы знакомы недавно и еще ни разу не ходили в кино вдвоем, то такая фраза будет означать еще и предложение сблизиться.

Или, допустим, преподаватель говорит ассистенту: «Сходи, сделай копию этой статьи». Формально это просьба выполнить задание. Но на уровне отношений – утверждение иерархии: «Я преподаватель, ты ассистент. Я старший, ты подчиненный».

Понимание и согласование этих двух уровней – суть коммуникативной компетентности. Большинство конфликтов в человеческих отношениях возникает именно тогда, когда эти два уровня вступают в противоречие. Мы слышим фразы вроде: «Как ты мог мне такое сказать?» или «Разве мы можем говорить об этом?» – и дело тут вовсе не в содержании, а в нарушении отношений.

Один мой младший коллега женился довольно поздно. В начале супружеской жизни он каждый день с радостью возвращался домой пораньше, чтобы поужинать тем, что приготовила жена. Однажды он пришел уставшим и голодным, увидел, что она накрывает на стол, и с порога бросил: «Есть хочу, дай поесть». В ответ жена раздраженно швырнула тарелку на стол. Муж подумал, что у нее, наверное, был тяжелый день и она срывается на нем. Так началась их первая ссора.

Он просто сообщил: «Я голоден, накорми меня». Но для жены – особенно чувствительной к реляционному уровню общения – это прозвучало как пренебрежение. Вместо «Любимая, как ты? Все хорошо?» – он говорит: «Есть хочу». В голове у нее тут же возникает мысль: «Я тебе кто? Кухарка? Это что, ресторан?» Он фокусируется на содержании, она на отношениях. Вот и конфликт.

И подобные недоразумения возникают не только в браке, но и между друзьями, коллегами, начальниками и подчиненными. Одни и те же слова, произнесенные в разной ситуации и с разной интонацией, могут нести совсем разные реляционные смыслы. Как показывает практика, мужчины менее чувствительны к этому уровню. Зацикленность на содержании и игнорирование подтекста – частая причина проблем. Чтобы снизить риск конфликтов, нужно учитывать не только смысл сказанного, но и то, что это говорит о ваших отношениях с собеседником.

Это особенно важно в ситуации первого контакта, когда два человека только начинают знакомство. Например, в случае флирта. Коммуникация, направленная на установление более близких отношений, часто начинается с заученных, шаблонных фраз, scripted behaviors, как называют их исследователи коммуникации. Вроде: «Э-э… у вас есть минутка? Может, выпьем кофе?»

Те, кто когда-либо пытался начать разговор подобным образом, знают, что это работает крайне редко. Почему? Потому что здесь вступают в противоречие уровень сообщения («давай поговорим») и уровень отношений («мы незнакомцы»). Мы как бы говорим: «Хотя мы чужие, давай проведем время вместе» – и этим создаем диссонанс. Даже если собеседнику симпатичен тот, кто заговорил, отреагировать положительно сложно – это просто неестественно.

Что же тогда сказать? Нужно сначала сформировать или обозначить отношения. Если перед вами потенциальный деловой партнер, подчеркните надежность и общность делового круга. Если цель – установить дружеский или романтический контакт, начните разговор как будто вы уже знакомы: скажите что-то типичное для общения между друзьями. Например: «А что вы сегодня ели на обед?» – и, если ответ «Чачжанмен[74]», можно продолжить: «А я вот съел чампхон[75]». Все, диалог пошел – успех. Мозг, услышав такую «разговорную» структуру, мгновенно ощущает близость.

Еще лучше начать разговор с упоминания общего опыта. Даже с незнакомыми людьми у нас сейчас масса точек соприкосновения благодаря новостям, сериалам, фильмам, спорту, музыке. Это мощный ресурс.

Само слово «коммуникация» происходит от латинского communicare – «делиться», «разделять». Отсюда и community (сообщество), и communion (причастие), и common sense (здравый смысл), и даже communism (общность) – все эти слова идут от идеи совместного владения или общего опыта.

Первоначальное значение слова «коммуникация» – не «передача сообщения», а «совместное переживание». Именно оно лежит в основе эмпатии: «Я чувствую, что ты чувствуешь то же, что и я». Самый яркий пример – совместный обед: мы разделяем вкус, и это создает ощущение единства.

До появления массовых медиа традиционным способом начать разговор с незнакомцем было упомянуть погоду. «Какой сегодня день!» – потому что это был единственный гарантированно общий опыт. Но сейчас СМИ предоставляют гораздо более богатый материал: «Видели вчерашнюю серию сериала?» – и вот уже завязался разговор. Именно так традиционно действовали дамы в аристократическом обществе – уронить платок перед мужчиной, чтобы создать ситуацию общего опыта и начать общение.

Попробуйте в метро сказать: «Куда едете?» или «Вы моя мечта» – и посмотрите, как быстро вы потеряете контакт. Такие фразы не работают, потому что общий опыт отсутствует. Даже сказать «Вы очень красивы» недостаточно. Чтобы фраза сработала, надо, например, вместе посмотреться в зеркало и обсудить отражение. А вот сказать попутчику в метро, когда поезд проезжает мост: «Посмотрите, как красиво над рекой, – правда, у нас удивительно красивый город?» – это уже настоящая, органичная коммуникация. Она строится на том, что вы разделяете момент.

Общение – это самопрезентация, то есть раскрытие себя перед другими. Любая самопрезентация оставляет определенное впечатление о человеке. Следовательно, развитие способности к общению означает улучшение умения с помощью самопредставления формировать у других именно то впечатление, которое вам хочется. Существуют различные теории и стратегии, как сделать самопрезентацию максимально эффективной, – управление впечатлением, стремление вызвать симпатию, способы добиться согласия.

Главное, что мешает развивать способность к общению, – страх общения. Почти каждый, оказавшись перед другими, начинает чувствовать неловкость, стеснение, тревогу, волнение, внутреннее напряжение. В результате не получается сказать то, что хочется, язык заплетается, мысли путаются. Бывает, человек начинает чрезмерно жестикулировать или странно себя вести, стараясь скрыть тревогу, и этим вызывает у собеседника еще большее напряжение. Страх общения мешает нам оставаться собой перед другими и может проявляться в любых формах общения: во время выступления, беседы, совещания, дискуссии.

Как же избавиться от страха общения? Нужно понять его причины. Страх общения – одна из самых исследованных тем в науке о коммуникации. Джеймс МакКроски указывает, что страх общения – это тема, по которой опубликовано больше всего научных работ. Согласно обзору Лири и Ковальски[76], существует более 850 научных публикаций о его причинах и способах преодоления. Это говорит о том, как много людей страдают от этого страха.

Обобщив сотни исследований, Лири и Ковальски пришли к выводу: страх общения возникает по двум причинам. Первая – чрезмерная мотивация к самопрезентации. Чем сильнее желание понравиться, тем выше тревожность. На собеседовании в желанную компанию человек нервничает именно потому, что хочет произвести хорошее впечатление. То же происходит на важном выступлении или при общении с симпатичным человеком – все из-за желания понравиться.

Вторая – низкие ожидания от самопрезентации. Чем меньше уверенности в том, что получится произвести хорошее впечатление, тем сильнее страх. Мысли вроде «На собеседование пришло столько сильных кандидатов, у меня мало шансов понравиться» усиливают тревогу. Точно так же и на свидании или выступлении перед аудиторией, при низкой самооценке страх только возрастает.

Чем выше желание понравиться и чем ниже уверенность в себе, тем сильнее страх. Поэтому, чтобы справиться с тревогой, нужно уменьшить желание понравиться и укрепить уверенность в том, что вы достаточно хороши. Если волнуетесь перед выступлением или собеседованием, сначала отпустите свои ожидания. Поверьте, что достаточно быть собой. Чем сильнее стараетесь казаться лучше, тем больше напрягаетесь и в итоге рискуете выглядеть хуже, чем на самом деле.

Если вы не испытываете ни особого желания понравиться, ни сильной неуверенности, но все равно боитесь общения, то, скорее всего, вы слишком чувствительны к вниманию окружающих. Но, по правде говоря, оно возникает в нашей голове. Человек склонен ощущать себя центром вселенной, ему кажется, что все смотрят только на него. Поэтому внимание окружающих мы всегда преувеличиваем в разы. Такая эгоцентрическая ошибка может быть полезной, но в контексте страха общения только вредит.

Когда вы выступаете перед другими, мысли вроде «А вдруг они меня критикуют, высмеивают, осуждают» можно спокойно отпустить. Эти страхи – продукт вашего воображения. Спросите себя: как часто вы сами критикуете в уме других, когда они что-то говорят? Скорее всего, вы не вспомните даже одного примера. Остальные такие же. Все слишком заняты своей жизнью и своими заботами, чтобы осуждать вас. Поэтому можно и нужно уверенно выражать себя перед другими. Слишком острая реакция на чужое внимание мешает развивать навыки общения.

В конечном счете, общаясь, мы хотим оставить у других приятное впечатление. Все мы стремимся к любви и уважению. Как пишет Ален де Боттон в книге «Статусная тревожность», человек постоянно жаждет признания и любви окружающих[77]. Мы хотим, чтобы нас ценили, восхищались нами, ставили нас в пример. Ради этого мы трудимся, стремимся к успеху, богатству. Если в отношениях – с другом, супругом, ребенком, коллегой – есть и любовь, и уважение, это по-настоящему успешная связь.

Но заполучить и то и другое очень трудно. Любовь, симпатия, привязанность, близость часто исключают уважение, то есть признание компетентности, авторитета. Если вы подчеркиваете свои сильные стороны в разговоре, собеседник может начать уважать вас, но перестанет вам симпатизировать. Подумает: «Ну да, ты крут, ясно». Поэтому мы склонны считать так: чтобы нравиться другим, лучше не показывать, насколько мы хороши. Отсюда и родилась идея, что скромность – это добродетель.

Но и скромность не универсальное решение. Если вы совсем не показываете свою компетентность, то, может, и понравитесь, но вряд ли вызовете уважение. Мнение вроде «скромный человек достоин уважения» работает только тогда, когда окружающим уже известно, на что вы способны. Скромность сама по себе не вызывает уважения.

С другой стороны, если вы явно демонстрируете свои способности и говорите только правду, это тоже может отпугнуть. Окружающим покажется: «Раз так старается, значит, в чем-то не уверен». Это называют парадоксом самопрезентации. Слишком открытое демонстрирование своих достоинств снижает доверие и вызывает сомнения в их реальности. Итак, чтобы добиться и любви, и уважения, необходимо уметь находить баланс.

Специалисты по коммуникации и психологии провели множество исследований о стратегиях управления впечатлением и привлечения симпатии, чтобы понять, как произвести хорошее впечатление на других. В конечном итоге все сводится к двум основным стратегиям. Первая – «самоусиление», то есть подчеркивание своих достоинств и демонстрация уверенности. Вторая – «самоуничижение», то есть подчеркивание скромности и демонстрация смирения. Самоусиление может выглядеть как хвастовство и высокомерие и в итоге привести к потере как уважения, так и симпатии. Но без него невозможно показать свои способности и сильные стороны. Самоуничижение, напротив, говорит о скромности, вызывает симпатию и располагает, но в чрезмерной форме может выглядеть как неуверенность или даже как унижение самого себя.

Поэтому важно уметь сочетать самоусиление и самоуничижение. И это соотношение определяется контекстом взаимоотношений. Умение подобрать правильное соотношение этих двух стратегий в зависимости от ситуации – ключевой компонент способности к общению.

Эффективность самопрезентации через одну из стратегий напрямую зависит от типа отношений и контекста общения. В ситуациях, где собеседники плохо знакомы, умеренное подчеркивание своей компетентности помогает завоевать уважение и симпатию. Напротив, в отношениях с близкими друзьями хвастовство противопоказано. Чем ближе отношения, тем больше работает скромность как способ вызвать симпатию и уважение. Однако на практике люди часто поступают наоборот: скромничают перед незнакомцами и начинают хвастаться перед друзьями.

Для специалистов, таких как врачи или юристы, при первой встрече с потенциальным клиентом самоусиление может быть уместнее самоуничижения, чтобы одновременно завоевать и симпатию, и уважение[78]. Важно как можно быстрее уловить, в каких отношениях вы находитесь с собеседником и какое впечатление о вас он хотел бы получить. Это и есть суть эффективной самопрезентации.

Пример с университетским преподавателем

Университетские преподаватели в начале семестра представляют план курса и знакомят студентов с содержанием занятий. Одновременно с этим они обычно рассказывают и о себе. Возникает вопрос: насколько подробно преподавателю стоит говорить о своей компетентности студентам? Насколько скромным ему следует быть, чтобы произвести впечатление не только умного, но и достойного человека?

Уважение и симпатия со стороны студентов – мечта многих преподавателей. Поэтому большинство из них стараются произвести хорошее впечатление. С тех пор как вузы стали проводить систематическую оценку преподавания и публиковать ее результаты, значение этого впечатления стало еще выше. Однако далеко не все преподаватели знают, как именно нужно себя преподносить, чтобы достичь цели.

Одни преподаватели предпочитают вести себя скромно, считая, что это вызовет у студентов уважение и симпатию. Другие, наоборот, стараются ненавязчиво продемонстрировать свои заслуги, считая, что именно так завоюют авторитет и расположение. Кто из них прав? Подобный вопрос встает не только перед преподавателями. Каждый из нас оказывается в ситуации, где нужно себя представить: например, на свидании, когда хочется понравиться, как найти правильный баланс между демонстрацией достоинств и скромностью? Или при первой встрече с потенциальным клиентом?

Я провел исследование, в котором рассмотрел, как студенты воспринимают преподавателей в зависимости от того, какую стратегию самопрезентации те выбирают в начале семестра – самоусиление или скромность. Результаты показали: преподаватели, которые только скромничают и принижают себя, не вызывают у студентов ни уважения, ни симпатии. Напротив, даже те, кто слегка переусердствовал с самопохвалой, воспринимались как более компетентные и вызывали большую симпатию.

Студенты приходят на занятия, чтобы чему-то научиться. Поэтому естественная демонстрация знаний и уверенности в себе помогает преподавателю получить и уважение, и симпатию. Возможно, в нашей культуре, где доминирует конфуцианская традиция, склонность к скромности сильнее, чем в западных странах, и демонстрация компетентности воспринимается иначе. Именно поэтому я провел аналогичное исследование среди студентов университета в Калифорнии и на Гавайях, чтобы сравнить культурные различия.

Студентам предлагали оценить преподавателей на основе их самопрезентации в первый день занятий. Прочитав разные варианты, студенты выбирали, какой из преподавателей вызывает у них больше симпатии и уважения. А как бы выбирали вы?

Стратегия самоусиления

«Здравствуйте. Рад возможности провести с вами этот семестр. Прежде всего, позвольте представиться. Я один из самых активных исследователей в своей области. Исходя из своего опыта, уверен, что смогу провести лекции на высшем уровне. Сейчас существует множество курсов с похожими названиями, которые читают разные преподаватели, но вы записались именно на мой курс – и, несомненно, вам повезло. Я надеюсь, в течение семестра вы будете прилагать максимум усилий.

В качестве учебника мы будем использовать мою книгу. Она стала бестселлером в своей нише и в прошлом году получила премию “Книга года”. Для меня, признанного лучшим специалистом в моей области, это не стало неожиданностью. На написание книги у меня ушел всего месяц. После выхода книги я получил множество предложений выступить с лекциями. В любом случае надеюсь, что этот семестр будет для всех нас приятным временем».

Стратегия самоуничижения

«Здравствуйте. Рад возможности провести с вами этот семестр. Прежде всего, позвольте представиться. Да, хотя я и стою сейчас перед вами в роли преподавателя, по правде говоря, я здесь лишь потому, что родился немного раньше вас. Когда кафедра предложила мне прочитать этот курс, я был удивлен. Это ведь даже не моя специализация. Хотя, надо признать, любой, кто закончил аспирантуру и получил степень, в состоянии преподавать такой курс. Надеюсь, вы сможете извлечь хотя бы что-то полезное из этих занятий. В течение семестра постарайтесь приложить максимум усилий.

В качестве учебного пособия мы будем использовать мою книгу. Я был ошеломлен, когда узнал, что она получила премию “Книга года”. Первой мыслью было: “Наверняка произошла ошибка при оценке”. Ведь я спешил, кое-как собрал тексты из черновиков и просто сдал их в печать. До сих пор думаю, что жюри тогда ошиблось. В любом случае, надеюсь, этот семестр будет для всех нас приятным временем».

Оценка этих двух типов самопрезентации студентами, как корейскими, так и американскими, показала, что большой разницы между ними нет (см. график). Иными словами, студенты в целом воспринимали самоуничижение как признак низкой компетентности. Никто не подумал: «Он просто скромный, хотя на самом деле силен». Напротив, его воспринимали как действительно некомпетентного преподавателя.

С другой стороны, стратегия самоуничижения оказывалась относительно эффективной в плане симпатии. Американские студенты, в частности, чаще проявляли наибольшую симпатию к скромным преподавателям. Однако корейские студенты реагировали иначе. Скромность преподавателя не вызывала у них большего расположения. Напротив, складывалось впечатление, что корейским студентам такие преподаватели даже менее симпатичны.

В конечном счете все сводится к балансу. В отношениях – будь то дружба или романтическая связь – мы часто прилагаем массу усилий, чтобы вызвать симпатию и стать ближе. Мы готовы даже принижать себя. А вот когда нужно добиться взаимного уважения, мы стараемся меньше. Однако причина разрушения дружбы или любви чаще всего не в ослаблении чувств, а в утрате уважения друг к другу. Следовательно, для здоровых и устойчивых отношений необходимо, чтобы симпатия и уважение были уравновешены. Люди с высокоразвитыми социальными навыками – это те, кто умеет одновременно вызывать и симпатию, и уважение. Такое двойное впечатление и есть суть коммуникативной способности.

Тем временем профессор Гарвардского университета Налини Амбади провела исследование, в котором студентов просили оценить преподавателей по уровню симпатии и профессионализма[79]. Им показывали видеозаписи с лекций, но без звука, чтобы не было слышно содержания. Видео длилось 10 секунд. Студенты должны были судить о том, насколько преподаватель хорош и вызывает ли он симпатию, только по внешнему виду и манере поведения. Таким образом, 13 преподавателей были оценены исключительно по визуальным признакам.

Результаты оказались удивительными: эти 10-секундные впечатления почти полностью совпали с оценками тех студентов, которые слушали этих же преподавателей целый семестр. Еще удивительнее было то, что даже при сокращении ролика до 5 или 2 секунд разницы почти не возникало.

Профессор Амбади также проанализировала, какие именно невербальные элементы повлияли на восприятие. Выяснилось, что такие жесты, как теребление рук, перебирание предметов, нахмуренные брови, сутулость, взгляд в пол, вызывали отрицательные оценки. А такие сигналы, как кивки, открытая улыбка, мягкое выражение лица, создавали образ уверенного, энергичного, увлеченного преподавателя и вызывали положительные реакции: симпатию и ощущение компетентности.

Таким образом, способность вызывать одновременно симпатию и уважение зависит не только от того, что человек говорит, но и от того, как он это говорит. Выражение лица, жесты, осанка – все невербальные элементы играют важную роль. Такие положительные сигналы, как улыбка, уверенность, увлеченность, позитивная мимика, не возникают сами по себе. Чтобы они стали естественными, необходимо выработать в себе позитивный эмоциональный фон. А для этого требуется систематическая практика и усилия – об этом мы подробнее поговорим далее.

Эмпатия – это умение правильно считывать психологическое и эмоциональное состояние другого человека. Способность по выражению лица, тону голоса, жестам или позе уловить, о чем думает и что чувствует собеседник, – основа для поддержания отношений и убеждения других. Эмпатию можно развить с помощью упражнений на активное слушание или копирование мимики.

Исследователи коммуникации определяют эмпатию как «когнитивный процесс восприятия и переживания эмоций и мыслей с позиции другого человека»[80]. В первую очередь это означает, что человек может распознать чувства или мысли другого – то есть понять, что он сейчас переживает. Откуда же берется это удивительное умение? Нейробиологи считают, что ключ к эмпатии кроется в системе зеркальных нейронов мозга.

В одном из исследований Кийзерс и его коллеги[81] поместили испытуемых в аппарат МРТ и через трубку дали понюхать тухлое яйцо и испорченное масло. Резкие запахи активировали переднюю часть островковой доли мозга, которая, как известно, включается при отвращении или дискомфорте. Однако удивительно другое: та же самая область мозга активировалась у испытуемых, когда они наблюдали, как актер на видео нюхает напиток и морщится, будто почувствовал неприятный запах. То есть мозг реагировал почти одинаково в случае личного обонятельного опыта и наблюдая за чужой реакцией.

В другом исследовании та же группа ученых[82] провела эксперимент, в котором испытуемые, одетые в шорты, помещались в аппарат МРТ, а их ноги соприкасались со щеткой или палочкой. Когда щетка касалась ноги испытуемого, ему было щекотно. Активировались определенные зоны мозга. Оказалось, при просмотре видео, где щетка или палочка касаются ноги другого человека, активировались почти те же зоны. То есть отделы мозга, отвечающие за тактильные ощущения, реагировали почти одинаково при прямом прикосновении и при наблюдении за прикосновением к другому. Еще более поразительно: если на видео щетка не касалась кожи, а только проходила рядом, этих реакций не было. Мозг реагировал лишь тогда, когда наблюдал прямое прикосновение.

Эти исследования показывают: просто наблюдая за опытом другого человека, мы можем частично его переживать. Нейронаука называет такую систему мозга зеркальной, потому что она «отражает» чужой опыт. То, что испытывает другой, мы воспринимаем почти как свое. Это связано с тем, что мозг по природе социален. Именно «социальный мозг» лежит в основе эмпатии и обеспечивает взаимопонимание. Важно понимать: мозг не воспринимает чужой опыт буквально как свой. Если бы это было так, мы не смогли бы спокойно смотреть фильмы, в которых героев ранят или убивают, нам было бы слишком больно. Врач не смог бы лечить страдающего пациента. Выяснилось, что мозг не «зеркалит» физическое ощущение чужой боли, а разделяет эмоциональную составляющую. Особенно ярко это проявляется, если страдает любимый человек – боль партнера воспринимается почти как своя.

В исследовании, опубликованном в авторитетном журнале Science, Зингер и его коллеги[83] провели эксперимент с 16 парами влюбленных. Женщина лежала в аппарате МРТ, а ее партнер сидел рядом. Оба клали правую руку на платформу и поочередно получали болевые и неболевые стимулы. Женщина могла видеть руку партнера и наблюдать, как он испытывает боль.

Мозг женщины одинаково активировал участки, связанные с эмоциями, – переднюю поясную кору и островковую долю, – переживая собственное болевое ощущение и наблюдая за болью любимого. Однако участки, связанные с физическим ощущением боли (например, соматосенсорная кора), активировались только тогда, когда болевой стимул получала она сама. Это говорит о том, что человеческий мозг способен эмоционально сопереживать, но не ощущать чужую боль физически.

К слову, в этом эксперименте наблюдалась только женская реакция. А что, если бы в сканере оказался мужчина, наблюдающий за страданиями супруги? Возможно, результат был бы менее ярко выражен, ведь у мужчин способность к эмпатии статистически ниже. Поэтому исследователи и сосредоточились на женских реакциях.

В экспериментах с мужчинами обнаружилось, что, когда мужчина видит страдания того, кто ранее причинил ему боль, мозг испытывает удовольствие, причем значительно сильнее, чем женский. То есть мужчины испытывают более выраженное чувство удовлетворения от мести[84]. Это исследование было опубликовано в журнале Nature. Существуют также данные[85], что человек хуже сопереживает другим в тот момент, когда сам испытывает боль. Этот результат, по сути, подтверждает корейскую пословицу: «Мой нос горит первым» (내 코가 석자) – когда болит у тебя самого, до чужого дела нет. Даже если человек в целом способен к эмпатии, когда он сам страдает, зеркальные нейроны не включаются в полной мере.

Способность к эмпатии обеспечивается не только системой зеркальных нейронов. Еще одно необходимое условие для эмпатии – умение встать на место другого, способность к екчисачжи[86] (역지사지), или «мысленному обмену ролями». Умение смотреть на вещи с позиции собеседника – базовое качество для общения и построения отношений.

Проверим вашу способность поставить себя на место другого человека. В одной комнате находятся две девочки – Сэлли и Энн. Сэлли кладет куклу в детскую коляску и выходит. Энн, оставшись одна, достает куклу и прячет ее в деревянную коробку, а затем тоже выходит. Сэлли, не зная, что произошло, возвращается в комнату. Где, по-твоему, она будет искать куклу?

Ответ: разумеется, в коляске. Но чтобы ответить, казалось бы, на простой вопрос, требуется уникальное человеческое умение: способность думать с позиции другого. Мы, слушатели истории, уже знаем, что кукла в коробке. Но чтобы правильно ответить на вопрос, нужно встать на место Сэлли, которая убеждена, что кукла все еще в коляске.

Обычно дети младше четырех лет отвечают: «Сэлли будет искать куклу в коробке». Ведь они знают, где кукла на самом деле, и не могут отделить свои знания от представлений другого. Маленький ребенок пока не умеет отличать собственную точку зрения от чужой. Тем же страдают и некоторые взрослые – например, около 80 % людей с аутизмом не могут правильно пройти этот так называемый тест Сэлли и Энн.

Ученые называют способность учитывать точку зрения другого человека теорией разума (Theory of Mind, TOM). Под «теорией» здесь понимается не академическое учение, а само умение понимать внутренний мир другого. Недостаток этой способности наблюдается не только у детей до четырех лет. Чересчур эгоцентричные взрослые также неспособны почувствовать, что переживает или думает другой человек. Возможно, у них есть своего рода дефицит «теории разума».

Интересный факт: как раз в возрасте около четырех лет, когда ребенок впервые начинает осознавать, что у других может быть иная точка зрения, он обретает и четкое самосознание. «Ты» и «я» – две стороны одной медали. Понимание, что «ты» – это другой, отличающийся от «меня», начинается, когда мы учимся смотреть на мир с чужой позиции. «Я существую, потому что есть ты, а ты – потому что есть я» – не просто красивая строка из песни. Это идея, которую разделяют философы вроде Мартина Бубера[87]. И сегодня она подтверждается нейронаукой.

Новейшие исследования с помощью нейровизуализации показывают: когда человек думает о себе, у него активируются такие области мозга, как предклинье, височно-теменной узел (TPJ, temporoparietal junction) и медиальная префронтальная кора (MPFC, medial prefrontal cortex). Однако те же зоны активируются и тогда, когда человек размышляет о других[88]. Особенно MPFC – она включается каждый раз, когда мы сосредотачиваемся на мыслях и чувствах других людей или думаем о себе. Например, если испытуемому, лежащему в МРТ, сказать: «Сейчас мы будем следить за вашими реакциями через камеру», MPFC активируется мгновенно. Как только человек осознает, что за ним наблюдают, эта область мозга вступает в работу.

По словам нейробиолога Кристофера Фрита, активность MPFC связана со способностью воспроизводить внешний мир в своем сознании[89]. Когда о чем-то размышляем, мы думаем не только о себе, но также непременно, пусть и подсознательно, представляем, что чувствует и думает другой. Именно наши убеждения о мире (а не сам мир) формируют наши решения.

Таким образом, способность к эмпатии и теория разума напрямую связаны с активностью MPFC. И есть еще один интересный факт: MPFC остается самой активной частью мозга даже тогда, когда человек полностью расслаблен. Когда мы лежим с закрытыми глазами, ни о чем не думая в так называемом состоянии по умолчанию, именно MPFC работает активнее всего. Это лишний раз подтверждает, что человек по природе существо социальное.

Поэтому людям с низкой эмпатией бывает полезно просто посидеть в тишине, заняться саморефлексией или медитацией. Уже одно это помогает мозгу подготовиться к сопереживанию и смене перспективы. Таким образом, внутриличностный и межличностный интеллект тесно связаны между собой.

Способность к эмпатии существенно варьируется от человека к человеку, но особенно заметна разница между мужчинами и женщинами. У мужского мозга уже в утробе матери участки, отвечающие за межличностное взаимодействие, развиваются хуже, чем у женщин. Поэтому мужчинам труднее считывать выражения лица или эмоции других. Зато они рождаются с гораздо более выраженной склонностью к агрессии. Такова эволюционная природа человеческого мозга[90]. Эта разница в уровне эмпатии между мужчинами и женщинами часто становится причиной конфликтов в общении.

Женщинам свойственно тонко распознавать эмоции и намерения, скрытые в выражениях лица другого человека, и они по умолчанию предполагают, что мужчины способны на то же. Однако они часто оказываются чрезвычайно нечувствительны к изменениям в лице или голосе собеседника.

Женщина, не осознавая недостатка эмпатии у мужчины, воспринимает его равнодушие к ее эмоциям как пренебрежение или, еще хуже, намеренное игнорирование. Это вызывает у нее сильную обиду и гнев. А когда женщина в итоге взрывается, мужчина с удивлением думает: «Что с ней вдруг случилось?» – и решает, что причина ее вспышки вовсе не в нем. Так недопонимание раздувается до конфликта.

Чтобы избежать такого развития событий, женщине стоит как можно более четко и конкретно формулировать свое недовольство и изменение настроения словами. Мужчине же важно осознать, что он менее чувствителен к выражениям лица и эмоциональным сигналам, чем женщина, и, если она внезапно рассердилась, возможно, он просто не заметил ее изменений в настроении. Оба партнера должны прилагать усилия для взаимопонимания.

Разногласия между мужчинами и женщинами возникают не только в романтических отношениях. Такие трудности нередко случаются в рабочих командах или на совещаниях. Женщины склонны воспринимать эмоциональные оттенки в тоне или выражении лица и использовать их для мягкого установления контакта. Мужчины же чаще игнорируют такие сигналы и сосредотачиваются исключительно на содержании сказанного. В итоге даже после простого совещания у участников может остаться ощущение: «Общение не сложилось». Единственный способ преодолеть это – признать разницу в уровне эмпатии между полами и сознательно работать над ее преодолением.

Тайна выражения лица

У людей с низкой эмпатией, независимо от пола, есть одно общее качество: отсутствие выражения на лице. Мимика напрямую связана с эмоциями. Мышцы лица напрямую соединены с нервной системой. Люди, чье лицо словно застыло и всегда остается каменным, как правило, не осознают собственные эмоции и потому не чувствуют чужие. Способность распознавать свои и чужие эмоции обеспечивается одними и теми же зонами мозга. Чтобы научиться сопереживать, нужно в первую очередь осознавать и контролировать собственные эмоциональные потоки.

У большинства взрослых корейцев мимические мышцы, отвечающие за улыбку, зажаты. Мимика тесно связана с эмоциональным состоянием: когда возникает позитивная эмоция, мы улыбаемся. Но что интересно: до того как мы осознаем свою радость, лицо уже начинает улыбаться. Иначе говоря, ощущение «я счастлив» появляется после того, как на лице появляется улыбка. Сначала возникает позитивная эмоция → затем появляется улыбка → затем наступает осознание этой эмоции. Мы распознаем свои чувства через физиологические изменения: мимику, сердцебиение, напряжение мышц, потоотделение. Эмоция → телесная реакция → осознание эмоции[91]. То же самое происходит и с негативными эмоциями: например, когда мы злимся, сначала учащается пульс, напрягаются мышцы лица, а затем мозг распознает злость.

Именно потому, что между чувством и его осознанием всегда стоит телесная реакция, мы можем управлять эмоциями, воздействуя на тело. Один из ярких примеров – контроль дыхания. Когда мы напряжены, дыхание становится частым и поверхностным, плечи и лицо зажимаются – мозг фиксирует тревожность. Если же сознательно расслабить мышцы и перейти к глубокому дыханию, особенно диафрагмальному, напряжение заметно снижается.

То же и с позитивными эмоциями: самый простой способ вызвать их в мозге – просто улыбнуться. Когда мы улыбаемся, мозг «решает», что нам хорошо, и запускает соответствующую химическую реакцию. Достаточно лишь напрячь мышцы, связанные с улыбкой, – и мозг начнет вырабатывать дофамин, связанный с ощущением радости.

Попробуйте взять ручку и слегка зажать ее зубами, не касаясь губами. Это активирует те мышцы, которые работают при улыбке, и мозг воспримет это как сигнал: «Я улыбаюсь». Даже это незначительное действие может вызвать легкую положительную эмоцию[92]. А если, наоборот, зажать ручку только губами, вытянув их вперед, лицо примет выражение, характерное для недовольства, и мозг, увидев «угрюмое» лицо, активирует негативные чувства.

В другом эксперименте людям с ручкой между зубами и между губами показывали один и тот же комедийный ролик или комиксы. Те, кто держал ручку зубами, оценили материалы как гораздо более смешные, чем те, кто держал ее губами. Мозг решил, что человек смеется из-за смешного содержания, хотя на самом деле эмоцию вызвало положение лица.

Я тоже провел эксперимент с ручкой. Участников просили держать в зубах или губах палочку и смотреть на фотографии людей, пытаясь угадать их эмоциональное состояние. Как и ожидалось, те, кто держал палочку зубами, оценивали выражения на фотографиях значительно позитивнее. Иначе говоря, позитивно настроенные люди склонны считать, что и другие чувствуют себя хорошо. Это свидетельствует о том, что счастливый человек чаще распознает счастье в других[93].

В еще одном эксперименте тем же участникам показывали абстрактные картины. Половину из них случайным образом представляли как работы студентов-художников, а другую половину – как картины известных зарубежных мастеров. Оценки «зубной» и «губной» групп различались: те, кто держал палочку губами (и испытывал негативную эмоцию), чаще предпочитали «работы мастеров». То есть люди в плохом настроении больше полагаются на внешние авторитеты и склонны к конформизму. В то время как участники с позитивной установкой (палочка в зубах) оценивали «студенческие» и «мастерские» работы почти одинаково.

С другой стороны, вне зависимости от того, была ли картина представлена как работа известного зарубежного художника или как произведение студента-художника, в условиях, когда у участников был вызван положительный эмоциональный настрой, общий уровень предпочтения картин оказался значительно выше (см. график). Эти результаты наглядно демонстрируют, что положительная эмоция способствует более благосклонному суждению о предмете. Иначе говоря, человек в позитивном настроении будет оценивать как людей, так и объекты более положительно, проявляя к ним большую симпатию. Он просто начинает смотреть на мир в целом с большей теплотой.

Такое открытие подтверждает: если я чувствую позитивную эмоцию, то другие люди тоже кажутся мне более счастливыми, а весь окружающий мир – более обнадеживающим.

Дело не в том, что счастливые отношения делают нас счастливыми, а в том, что счастливый человек способен построить счастливые отношения. Вот почему для успешного взаимодействия с другими прежде всего необходимо развить в себе позитивное эмоциональное состояние.

Если вы хотите наладить отношения в повседневной жизни, для начала откройте свое сердце и внимательно слушайте другого. При этом стоит выработать привычку в процессе слушания копировать выражение лица собеседника. Как мы уже выяснили выше, лицевые мышцы напрямую связаны с теми зонами мозга, которые управляют эмоциями.

Если, слушая другого, вы будете копировать его выражение, то начнете гораздо лучше ощущать, что он чувствует. Это называется эмпатическое слушание. Его особенно важно развивать именно мужчинам, у которых с рождения уровень эмпатии обычно ниже[95].

Суть успешного общения не в том, чтобы красиво говорить, а в том, чтобы уметь слушать.

Если вам трудно копировать мимику собеседника, просто попробуйте держать на лице доброжелательное, светлое выражение. Даже натянутая улыбка работает. Уже одно лишь выражение радости на лице помогает существенно повысить уровень эмпатии.

Способность к расширению личности дает человеку возможность чувствовать себя связанным с другими. Люди с высокой степенью расширения «Я» воспринимают свои отношения с окружающими как неотъемлемую часть своей самости. То есть они размышляют о себе в контексте отношений с другими. С незапамятных времен и на Востоке, и на Западе эта способность считалась основным проявлением нравственной зрелости человека, а ее развитие – важнейшей целью воспитания.

Современные исследования позитивной психологии указывают, что в основе способности к расширению личности лежат именно позитивные эмоции. Только они способны объединить людей. По мнению психолога Барбары Фредриксон, положительные эмоции служат мощным источником ощущения единства между собой и другими[96]. Люди, наполненные радостью, удовольствием и другими положительными эмоциями, ощущают, что они сливаются с окружающими в единое целое.

Многочисленные исследования показали, что у позитивных людей развиты социальные навыки, они легко устанавливают контакт даже с незнакомцами и выстраивают глубокие, содержательные связи. Более того, у них не только шире круг общения – их отношения чаще оказываются более успешными и значимыми. Так, например, вызванная позитивная эмоция существенно повышает вероятность того, что человек начнет разговор с незнакомцем и даже поделится с ним личной информацией.

Почему же позитивные эмоции так сильно облегчают формирование тесных связей? Социальные психологи предложили множество теорий, объясняющих природу близких отношений. Одна из ключевых – теория обмена, или совместного пользования, в которой утверждается, что близость, по сути, отношения, в которых люди делятся друг с другом ресурсами и благами. То есть если вы радуетесь чему-то и делитесь этим, то это уже проявление интимной близости. Есть и другая теория: близость заключается в обмене точками зрения. Настоящие близкие отношения возникают, когда люди начинают воспринимать мир глазами друг друга. Здесь отказ от собственной перспективы в пользу точки зрения собеседника и есть настоящая близость. Однако такие теории подвергались критике за неспособность охватить все разнообразие человеческих связей.

Арон и Арон[97] предложили свою концепцию – теорию расширения личности. В ней близкие отношения определяются как включение другого человека в собственное «Я». То есть настоящая близость возникает тогда, когда вы расширяете свое «Я» так, чтобы туда поместился другой. Именно поэтому Арон и Арон определяют любовь как «расширение самости». Настоящие отношения возможны, только когда другой включен в границы вашего «Я». А значит, чтобы строить глубокие связи, нужно обладать способностью к расширению собственного представления о себе.

Мы воспринимаем мир, как правило, представляя себя «фоном», на котором все остальное лишь «фигура». Мы неизменное основание, от которого отталкивается наш взгляд на окружающее.

Исследователь Лорд провел следующий эксперимент[98]. Участникам показывали 60 существительных, обозначающих конкретные объекты, например: осел, машина, самолет, телевизор. Каждое слово отображалось на экране в течение 10 секунд. В это время испытуемым предлагалось как можно более живо представить, что происходит между этим предметом и каким-то конкретным человеком – знаменитостью или самим собой. Например: «Представьте, что вы и президент Рейган вместе с ослом, опишите, что происходит». Это мог быть Рейган, катающийся на осле, или кормящий его, или играющий с ним в перетягивание каната, – главное, чтобы воображение было максимально живым.

Затем участники записывали увиденную сцену за 20 секунд, а позже пытались вспомнить как можно больше из первоначальных 60 слов.

Результат оказался неожиданным: слова, представленные в связке с другим человеком, запоминались лучше, чем слова, ассоциированные с самим собой. То есть участники гораздо лучше запомнили «осла с Рейганом», чем «осла с собой». По мнению Лорда[99], это доказывает, что когнитивные процессы различаются в зависимости от того, с чьей перспективы человек воспринимает ситуацию. То, что я представляю с собой, и то, что я представляю с участием другого, по-разному обрабатывается мозгом.

Арон и его коллеги модифицировали этот эксперимент. Они просили участников представить, что объект (например, осел) взаимодействует либо с самим испытуемым, либо с его матерью, либо с певицей Шер, примерно ровесницей матерей участников. Ожидаемо, наибольшее число запомненных слов было связано с Шер. Количество слов, запомненных в условиях «мама» и «я», оказалось почти одинаковым – статистически разница была незначительной. Это говорит о том, что мозг бессознательно отождествляет «меня» и «маму», тогда как с отцами ситуация была иной: их мозг воспринимал скорее как внешних людей, а не как часть «Я».

Этот эксперимент позволяет предположить, что люди с высокой способностью к расширению личности по-другому воспринимают реальность. У них границы между «собственным» и «чужим» сильно размыты. Они воспринимают происходящее с другими так, словно это происходит с ними самими. А потому такие люди более внимательны к чувствам и нуждам окружающих – не потому, что заставляют себя, а потому, что их мозг изначально работает так, как если бы «другой» был «мной».

Как мы видели в главе 1, согласно исследованию Эми Вернер на острове Кауаи, ключевой фактор высокого уровня жизнестойкости у детей – наличие хотя бы одного взрослого, дарящего им безусловную любовь и доверие. Только ребенок, который испытал такую любовь, способен вырасти с пониманием, что другие – тоже «Я». А это и есть основа способности к расширению личности и глубокой эмпатии.

Огромное влияние на развитие ребенка раннего взаимодействия с матерью давно доказано в многочисленных исследованиях. Особенно весомы в этом отношении данные современной нейронауки, которая трактует мозг как социальную структуру, формирующуюся через взаимодействие с другими людьми. В отличие от остальных органов, мозг развивается и созревает исключительно в процессе общения. Известный нейробиолог Ричард Рестак объявил появление нового направления – социальной нейронауки[100]. По его словам, мозг по природе социален. Поэтому пришло время и гуманитарным наукам всерьез заняться изучением мозга.

Одними из первых доказательств решающего влияния социальных взаимодействий на развитие мозга стали исследования Гарри Харлоу, начавшиеся в 1960-х годах. Харлоу прославился своими экспериментами с детенышами макак-резусов и одновременно стал мишенью для критики со стороны защитников животных. В его работах изучалась суть привязанности и последствия ее дефицита: он изолировал новорожденных обезьян от матерей и проводил разнообразные наблюдения.

Несмотря на достаточное питание, у изолированных детенышей мозг развивался хуже, чем у сверстников. Особенно страдали участки, отвечающие за выработку рецепторов к стрессовым гормонам, – в результате животные не могли адаптироваться к стрессу. В то время как другие органы развивались при наличии еды, мозг – нет. У обезьян, которых сразу после рождения разлучили с матерью, мозг даже по окончании фазы роста оставался недоразвитым и буквально «сжатым».

Эксперимент с фальшивой матерью

Самый известный опыт Харлоу – это «эксперимент с искусственной матерью». Он помещал новорожденных детенышей макак-резусов в клетку, где находились две искусственные «матери»: одна была сделана из проволоки, другая – обтянута мягкой тканью. На момент проведения этого опыта – в 1960-х годах – считалось общепринятым, что детеныши млекопитающих (включая людей) тянутся к матери потому, что та кормит их грудью. Более того, в ту эпоху бытовало мнение, что детей не следует излишне носить на руках, чтобы не развить у них излишнюю зависимость. Напротив, поощрялась идея, что лучше воспитывать ребенка в отдалении от матери – так, мол, вырабатывается самостоятельность. Этот стиль воспитания пользовался особым спросом среди растущего числа работающих матерей.

Однако опыты Харлоу наглядно продемонстрировали, насколько ошибочны были эти «здравые» установки. Детеныши, помещенные в клетку с искусственными матерями, практически все время проводили, прижавшись к «маме» из ткани, – они облизывали ее, прижимались, искали контакта. При этом эта мягкая «мама» вовсе не кормила их. Молоко поступало от проволочной фигуры, но детеныши лишь кратко подходили к ней, чтобы поесть, и тут же возвращались к мягкой[101].

Таким образом было установлено: детеныш ищет в матери не только источник питания, но в первую очередь тепло, комфорт, привязанность. Это стало первым научным подтверждением гипотезы о необходимости эмоциональной связи, превосходящей физиологические потребности.

Харлоу изготовил множество вариантов искусственных матерей. Помимо ткани, он использовал нейлон, полиэтилен и даже наждачную бумагу. Безусловно, детеныши проявляли наибольшую привязанность к матерям с мягким покрытием, а к тем, что были сделаны из жестких или неприятных на ощупь материалов, не испытывали почти никакого интереса. Особенно в возрасте до шести месяцев макаки тянулись к объектам, обладавшим мягкостью, теплом и движением, даже если они не имели ни головы, ни формы тела.

В то же время обезьяны, которых растили в полной изоляции, даже без искусственных матерей, демонстрировали серьезную эмоциональную нестабильность. У них отмечались не только выраженные признаки тревожности, но и значительные когнитивные дефициты в обучении и запоминании. При вскрытии у таких животных обнаруживался «сжатый» мозг[102]. Отсутствие социального взаимодействия критически повлияло на развитие нервной системы.

Как же вели себя выросшие в изоляции самки, когда сами становились матерями? Харлоу задался этим вопросом. Однако эксперимент столкнулся с проблемой: выросшие в одиночестве самки отказывались от спаривания. Тогда Харлоу прибег к насильственному методу: самка фиксировалась, а спаривание происходило с помощью самца. Этот опыт вызвал бурю общественного негодования, особенно среди защитников животных. Встал даже философский вопрос: может ли животное изнасиловать? Начались широкие этические дискуссии.

Несмотря на угрозы и протесты, Харлоу довел эксперимент до конца. В результате одна из таких самок забеременела и родила. И, к всеобщему удивлению, не только не смогла заботиться о детеныше, но начала его агрессивно отвергать и даже бить[103]. Это стало переломным моментом: материнский инстинкт не врожден, он формируется через опыт любви. Любовь передается – ее нужно сначала получить, чтобы потом отдать. Это простая, но фундаментальная истина и одновременно источник человеческой этики.

Только в отношениях с другими людьми мозг развивается полноценно. Слова Ричарда Рестака, что «мозг – социальная сущность», не поэтическая метафора, а утверждение, основанное на фактах.

Исследования Дэниеля Сигела[104] также подчеркивают связь между мозгом и отношениями. По его данным, взаимодействие с матерью в младенчестве напрямую влияет на структурное созревание мозга. Еды недостаточно, ему нужны любовь, объятия, диалог. В первые год-два жизни формируются нейронные связи, определяющие будущие способности. Благодаря матери ребенок учится быть социальным. Поэтому, если вы психически и физически здоровы, вам стоит поблагодарить свою мать.

Разница в эмпатии матерей

Одни матери интуитивно чувствуют состояние ребенка, другие – нет. Первые способны реагировать адекватно: кормят, когда он голоден, меняют подгузник, когда тот мокрый. Менее эмпатичные могут что-то перепутать, например предложить смену подгузника, когда малыш просто голоден. Эта способность не зависит от уровня образования или интеллекта. Разница в уровне эмпатии.

Профессор Элизабет Мейнс из Лондонского университета провела сравнение детей таких матерей. В возрасте двух лет дети более эмпатичных матерей демонстрировали значительно более высокие результаты в речи и играх[105].

Интересны также данные нейровизуализации[106]. Когда участникам эксперимента предлагали подумать о себе и матери, активировались одни и те же участки мозга. Участникам показывали пары слов, и они выбирали, что больше ассоциируется либо с собой, либо с матерью, либо просто выбирали по букве (контроль). Результаты показали, что мозг воспринимает мать и «я» почти как одно и то же.

Мама – часть нас. Авторы работы завершили статью цитатой Уильяма Джеймса, сказанной в 1920-х годах: «Когда умирает мать – умирает часть нас. Если мама совершает ошибку – стыдно мне. Если маму унизили – это как будто унизили меня»[107].

Читая старые статьи Харлоу и новые нейробиологические публикации, я вспомнил фразу из повести Толстого «Чем люди живы»:

«Люди живут не потому, что заботятся о себе, а потому, что их любят. Я остался в живых не потому, что беспокоился о себе, а потому, что другие проявили любовь ко мне. Люди живут не заботой, а любовью. Живущий в любви живет в Боге. А Бог – это любовь».

Китайское изречение 修身齊家治國平天下[108] выражает основной принцип конфуцианства: сначала следует воспитать себя, затем навести порядок в семье, и только после этого можно управлять страной и приводить в порядок весь мир. «Воспитание себя» означает развитие способности к самопониманию. Ранее мы рассматривали такие ее аспекты, как контроль эмоций, сдерживание импульсов, способность анализировать причины, – все это усилия, направленные на обретение внутренней устойчивости.

«Управление семьей» – это умение выстраивать и поддерживать самые близкие отношения, семейные. Ядро семьи – отношения между супругами. Брак – не кровное родство, но он становится отправной точкой всех кровных связей.

Во все времена человечество воспринимало брак как институт для продолжения рода. На протяжении тысячелетий он служил экономическим целям – воспроизводству рабочей силы – или политическим – предотвращению конфликтов. Связь между браком и романтической любовью возникла лишь в XVIII веке.

В современном обществе, где брак рассматривается как продолжение романтических отношений, изменилось и понимание «управления семьей». От каждого человека теперь ожидается умение любить. Возникла иллюзия, что кинематографическая любовь возможна в реальной жизни и что через нее должен пройти каждый, чтобы вступить в брак. Но этот идеал любви делает многих несчастными.

Хотя поэты воспевают любовь как источник счастья, в реальности она приносит множество страданий. Ненависть, злость, преступления все чаще проистекают из любовных драм. Статистика показывает, что главной причиной убийств становятся любовные разногласия. Посмотрите на названия песен в караоке-каталоге – сплошь «расставание», «боль», «предательство». Счастье в любви? Такое найти сложно. Похоже, любовь стала главным врагом счастья.

Почему же те, кто когда-то любил, начинают друг друга ненавидеть и презирать? Профессор Джон Готтман из Университета Вашингтона утверждает, что способен с 94 %-й точностью предсказать развод пары в течение четырех лет, если проанализирует лишь трехминутную запись их разговора. Он создал огромную базу данных, изучая эмоции, выраженные в словах, интонациях, мимике более чем 3000 пар, и разработал математическую модель для прогнозирования разводов[109].

Ключевыми индикаторами развода оказались презрение и сарказм. Если в разговоре возникают такие эмоции – это красный флаг. Готтман отмечает: «Самый тревожный сигнал – когда один партнер кривит губы в презрении». Влюбленным, планирующим свадьбу, стоит подумать: не чувствуют ли они презрения к партнеру? Если ответ «да», возможно, стоит отказаться от брака.

Существуют три типа привязанности:

• Стабильный: такие люди легко сближаются и получают наибольшее удовлетворение от брака. Когда оба партнера принадлежат к этому типу, это идеальный союз.

• Избегающий: эти люди боятся близости и чувствуют себя комфортно, только сохраняя дистанцию.

• Тревожный: этим людям свойственны навязчивость и страстность, они легко влюбляются с первого взгляда.

Для счастливого брака лучше всего подходит стабильная любовь. Пусть не у всех от природы такой тип, но стремиться к нему необходимо. Однако молодежь часто находит стабильных партнеров скучными, потому что в фильмах и сериалах главные герои всегда с тревожной или избегающей привязанностью: так легче создать драму. Средства массовой информации романтизируют такие типы, и зрители неосознанно воспринимают их как идеал. Даже те, кто изначально имел стабильную привязанность, начинают подражать деструктивным моделям, считая их «правильными».

Странно, но люди считают нереалистичные любовные сценарии из медиа достижимыми в жизни. Они могут критиковать сюжет «мыльной оперы» как абсурдный, но все же верить, что такую любовь, как у героев, можно испытать в реальности. Например, в исследованиях фильмов о Джеймсе Бонде выяснилось, что зрители воспринимают трюки как вымысел, но верят в возможность любви между Бондом и «девушкой Бонда».

На деле массовая культура формирует ошибочные установки о любви и браке. Иллюзия, что каждый должен испытать романтическую любовь, ведет к страданиям. Система массовых коммуникаций – от дешевых романов до телесериалов – навязывает шаблон, который далек от реальности. Нам нужно осознать, что такие представления вредят настоящим отношениям.

Приветствие «намасте», принятое в Индии, означает: «Я почитаю и уважаю тебя здесь и сейчас». Это слово состоит из древнеиндийских санскритских корней: Namah – «преклоняюсь», «уважаю» и Aste – «тебе», «тебя». В дословном переводе оно означает: «Преклоняюсь перед божественным в тебе». Люди с высокой способностью к расширению «Я» – это те, кто воплощает дух «намасте» по отношению к другим.

Древние мудрецы были, по сути, экспертами в обучении навыкам межличностных отношений. На протяжении тысяч лет человечество рассматривало умение устанавливать и поддерживать связи как важнейшую цель воспитания. Наставление Сократа «Познай самого себя» – это не что иное, как призыв к развитию саморегуляции, первой составляющей психологической устойчивости. Учение Будды о «сострадании» и христианская заповедь Иисуса «возлюби ближнего своего» – это наставления о развитии социальных навыков для более зрелых и прочных связей. Особенно значимо в этом контексте понятие «жэнь» (仁) у Конфуция, означающее высший идеал человеческих отношений. Быть добродетельным невозможно в отрыве от отношений с другими. Само понятие добродетели предполагает наличие межличностной связи.

Символично, что в корейском слове 인간 (человек) содержится слог 간, в основе которого лежит иероглиф 間, означающий «между»: человек – это существо, находящееся между другими. Быть хорошим человеком – значит уметь строить хорошие отношения. Этого нельзя достичь в одиночку.

Если все мои отношения складываются успешно, то и жизнь в целом будет успешной. Ведь жизнь – это сумма всех человеческих связей. Жизнь человека, который преуспел в карьере, но у которого плохие отношения с семьей или окружением, нельзя считать полноценной. Понятия «жэнь» (仁) и «дэ» (德)[110] у Конфуция – своего рода общий свод правил для построения гармоничных связей. А понятия «чхун» (忠 – верность в отношениях между правителем и подданным), «хе» (孝 – сыновняя почтительность между детьми и родителями), «син» (信 – доверие между друзьями) – это уже конкретные наставления для разных типов отношений.

Иисус сказал: «Заповедь новую даю вам: любите друг друга». Он не давал множество сложных правил. Он выделил лишь одно, самое важное. Все его учение сводится к этой заповеди – «любите друг друга».

Таким образом, во всех учениях великих мудрецов сквозной нитью проходит идея важности человеческих отношений.

Где учатся взаимоотношениям

С XX века в современной системе образования навыкам установления и поддержания межличностных связей систематически не учат. Хотя человечество на протяжении тысячелетий считало обучение социальным взаимодействиям центральной задачей воспитания, сегодня в школах этому не уделяется должного внимания.

В любой стране мира школьные дисциплины выстроены по определенной иерархии. На вершине всегда предметы, связанные с языком и математикой. Именно эти способности считаются важнейшими качествами наемного работника. Тогда как добродетели, которым учили Конфуций, Иисус или Сократ, необходимы скорее лидерам. Но современная система школьного образования не готовит лидеров. Цель обязательного государственного образования – вырастить квалифицированных наемных работников.

Как говорил сэр Кен Робинсон, выдающийся британский педагог, нет никаких причин, по которым танец или изобразительное искусство не могут считаться базовыми дисциплинами. Мы должны задуматься, почему такие предметы, как музыка, рисование или физическая культура, не приравниваются по значимости к математике или английскому языку. Почему бы не преподавать искусство столько же часов в неделю, сколько математику? Согласно теории множественного интеллекта, музыкальный, телесно-кинестетический и визуально-пространственный интеллект – такие же полноценные формы человеческого ума, как и логико-математический. Все они равноценны и нуждаются в развитии. Только раскрывая весь спектр своих талантов, человек может быть по-настоящему счастлив и силен.

Но еще более серьезная проблема современной системы образования в том, что в ней нет предмета, посвященного отношениям. В результате, когда выпускники выходят в общество и начинают работать, они часто чувствуют смутную нехватку чего-то важного, некоторую неловкость. Это следствие того, что в школе их не учили основам межличностного взаимодействия. Поэтому взрослые, не получившие таких знаний в рамках формального образования, начинают искать соответствующую литературу, чтобы восполнить пробелы самостоятельно. На эту потребность и откликаются так называемые книги по саморазвитию и социальному успеху.

Если зайти в книжный, то наряду с учебниками и художественной литературой наибольшим спросом пользуются книги по саморазвитию. Хотя, строго говоря, живопись, музыка, спорт и даже английский язык тоже можно считать средствами личностного роста, никто не называет соответствующие книги книгами по саморазвитию. Сегодня книги по саморазвитию в основном посвящены улучшению межличностных навыков и самопонимания – темам, которые, по идее, должны были быть включены в школьное образование. Но поскольку этого не произошло, люди вынуждены сами искать ответы. Проблема в том, что такие книги часто пестрят громкими заголовками и вычурными подзаголовками, поскольку их основная цель – продаваться. Более того, в них часто содержатся вымышленные истории и непроверенные сведения, преподнесенные как универсальные истины, работающие мгновенно – словно рецепты из кулинарной книги.

Пора ввести полноценное обучение человеческим отношениям в официальную систему образования. В XXI веке, как и на протяжении всей истории человечества, воспитание лидеров должно стать главной целью образования. В обязательную школьную программу необходимо включить развитие саморегуляции и социальных навыков. Мы обязаны вырастить следующее поколение сильных, жизнерадостных и устойчивых людей. Не просто будущих наемных работников, хорошо знающих математику и английский, а настоящих лидеров с позитивным настроем и крепкой внутренней опорой.

Уроки из «Луньюй»[111]

Наша жизнь – это сумма всех наших отношений, которые строятся через общение. Именно через общение формируются и поддерживаются человеческие отношения, а не наоборот. А для того чтобы общение и связи были возможны, необходимы саморегуляция и социальные навыки, основа которых – позитивные эмоции. Обратимся к началу «Луньюй» – сборника изречений Конфуция, чтобы подробнее рассмотреть эту мысль.

В течение тысячелетий «Луньюй» считался центральным текстом конфуцианской философии. Его первая глава начинается словами:

「子曰: 學而時習之 不亦說乎. 有朋自遠方來 不亦樂乎. 人不知而不慍 不亦君子乎.」

«Учитель сказал: “Учиться и с определенной периодичностью повторять пройденное – разве это не радость? Когда друзья приходят издалека – разве это не веселье? А если тебя не понимают, но ты не злишься – разве это не признак благородного мужа?”»

В «Луньюй» встречаются как прямые изречения Конфуция, так и высказывания его учеников и других лиц. Прямые цитаты учителя начинаются с «Цзы юэ» (子曰 – «Учитель сказал»). Именно так начинается первая строка книги.

Фраза «учиться и повторять» (學而時習之) означает не просто выучить что-либо, но периодически возвращаться к изученному и на практике применять его. Местоимение «之» (то самое, это) относится как к глаголу «учиться», так и к «практиковать». Подразумевается, что речь идет об изучении самих изречений Конфуция – то есть самого «Луньюй». Уже в первых строках подчеркивается, что обучение наставлениям Конфуция и их применение приносят величайшую радость. А поскольку суть этих наставлений в человеческих отношениях, то и радость исходит из понимания других и умения общаться с ними.

Особое внимание следует обратить на слово «悦» (열 – радость). Оно означает «высшую степень счастья». Конфуций с самого начала подчеркивает: цель учения – не власть и не богатство, а именно счастье, радость, внутреннее удовлетворение.

Вторая строка: «Когда друзья приходят издалека – разве это не веселье?» То есть если мы усердно учимся строить отношения, то в итоге обретаем таких друзей, которые придут к нам даже с противоположного конца света. Или, в другом прочтении, следует жить так, чтобы даже те, кто находится далеко – территориально, идейно, политически, социально, – захотели прийти к тебе.

Таким образом, вторая строка логически вытекает из первой: если ты живешь в гармонии с учением, то и друзья будут тянуться к тебе. При этом Конфуций не говорит, что это приведет к власти или богатству, как утверждают современные книги по «социальному успеху». Он просто говорит: это принесет радость (樂).

Третья строка: «А если тебя не понимают, но ты не злишься – разве это не признак благородного мужа?» Здесь говорится о том, как вести себя с любыми людьми, включая тех, кто тебя не принимает или игнорирует. Не впадать в гнев, не питать негативных эмоций – вот признак зрелой личности.

Таким образом, уже в первых строках «Луньюй» Конфуций подчеркивает три базовых состояния, необходимых для счастливой жизни и успешного общения: радость (悦), удовольствие (樂) и отсутствие гнева (不慍). Сама цель учения – не напряжение и тревога, а счастье и легкость. Радоваться, наслаждаться жизнью, не раздражаться – вот облик настоящего благородного мужа. А «благородный муж» (君子) – это и есть идеальный лидер.

Конфуций за тысячи лет до нас осознал: суть лидерства – в выстраивании человеческих отношений на основе счастья и позитивных чувств. Представьте выражение его лица, когда он произносил эти слова. Возможно, он улыбался теплой, искренней улыбкой, той самой улыбкой Дюшена.

Важность дружеских отношений

Существует выражение: «Если хочешь понять человека, посмотри на его друзей». Конфуций тоже неоднократно подчеркивает важность дружбы в «Луньюй». Уровень способности к расширению «Я» можно определить, глядя на то, какие у человека друзья. Дружба – это полностью добровольные отношения. В отличие от других видов межличностных связей, дружба не определяется биологическими, юридическими или институциональными рамками.

Самый простой способ завести друзей – проявлять интерес к другим. За два месяца искреннего внимания к людям можно завести больше друзей, чем за два года попыток понравиться. Необходимо научиться заботиться и внимательно относиться к другим.

Женщины легко раскрываются душевно, сближаются благодаря психологической помощи и умеют поддерживать свою дружбу. А вот мужчинам душевная откровенность дается гораздо труднее.

Например, даже если студенты-мужчины едут вместе в автобусе 30–40 минут, они могут почти не разговаривать. В то же время студентки общаются без умолку. Мужчины воспринимают коммуникацию как простой обмен сообщениями, а женщины – как подтверждение отношений. Женщины могут встречаться просто чтобы поболтать, что для мужчин практически невозможно – им нужно обязательно что-то делать вместе: играть в гольф или падук, выпивать, ходить в караоке и т. д. Однако с возрастом подобные активности перестают приносить радость или становятся недоступными – тогда круг общения постепенно сужается.

Существуют исследования, утверждающие, что мужчины живут заметно меньше женщин именно потому, что у них нет друзей и они одиноки. Согласно опросам, с возрастом дружба с женщинами, обладающими большей эмпатией, приносит как мужчинам, так и женщинам больше удовлетворения, чем дружба между мужчинами. Иными словами, чем старше становятся люди, тем чаще и мужчины, и женщины предпочитают женскую дружбу. А это значит, что пожилые мужчины становятся «нежеланными», следовательно, им нужно с молодости создавать крепкие дружеские связи.

С возрастом дружба становится все важнее. Существуют исследования, показывающие, что пожилые люди, у которых есть близкие друзья, здоровее и живут дольше, чем те, кто близок только с родственниками или детьми. Чтобы прожить дольше, важнее завести друзей, чем оформить страховой полис, – особенно если эти друзья поддерживают и воодушевляют.

По данным нейронаучных исследований, при виде близкого друга активизируются три зоны мозга. Интересно, что это те же зоны, которые возбуждаются у алкоголика, когда он видит бутылку. Настолько важны для нас близкие друзья[112]. Именно они способны привести мозг в наиболее позитивное и возбужденное состояние.

В компании близких друзей человек смеется в среднем в 30 раз чаще. Встречаясь с ними, мы словно возвращаемся в состояние здорового и счастливого ребенка. Люди с развитой саморегуляцией и хорошими социальными навыками умеют строить и сохранять крепкие близкие отношения. Друзья – это важная эмоциональная опора в трудные моменты жизни. Наличие хороших друзей с юных лет делает нас счастливее и сильнее.

Они улучшают наши способности к коммуникации, эмпатии и расширению «Я». А развитые социальные навыки, в свою очередь, помогают нам заводить еще больше хороших друзей. Этот добродетельный круг еще больше укрепляет нашу резилентность.

Для сильной резилентности необходимы в первую очередь две вещи: саморегуляция и навыки межличностного взаимодействия. Если мы хотим развить ментальную устойчивость с помощью осознанных усилий, нужно целенаправленно тренировать как саморегуляцию, так и коммуникативные навыки. Основой для развития этих двух составляющих служит позитивный эмоциональный фон. Повышать позитивный настрой – значит становиться счастливее и тем самым укреплять контроль над собой. А делиться своим счастьем с другими – значит улучшать навыки взаимодействия с людьми.

Оптимисты, способные сделать счастливыми и себя, и других, как правило, обладают высокой резилентностью. А значит, чтобы воспитать в себе позитивный настрой, необходимо изменить работу мозга – превратить его в «позитивный мозг».

Всем знакома избитая метафора: про стакан с водой пессимист думает: «Стакан наполовину пуст», а оптимист – «Стакан наполовину полон». Но проблема в том, что одного лишь решения «отныне я буду мыслить позитивно» недостаточно, чтобы стать оптимистом. Это как сказать себе «я тоже хочу иметь красивое, мускулистое тело» и при этом продолжать лежать на диване. Ничего не изменится.

Чтобы получить шесть кубиков, нужно снизить жировую массу и увеличить мышечную. Аналогично, чтобы стать по-настоящему позитивным и жизнерадостным, нужно ослабить негативные, пессимистичные маршруты обработки информации в мозге и усилить позитивные. Это навык, который нужно целенаправленно и систематически тренировать. Тогда он превратится в привычку, а вы – в оптимиста.

Исследователи отмечают, что способность к самоконтролю, связанная с позитивностью, во многом напоминает мышцу: у каждого человека она имеет свой предел прочности и объем нагрузки, который может выдержать за определенное время[113]. Поэтому, чтобы накачать «мышцу самоконтроля», нужна адекватная нагрузка. Следует избегать перенапряжения, которое может привести к «психологическим травмам и истощению».

Согласно исследованиям в области нейронауки, за обработку положительных и отрицательных эмоций в мозге отвечают разные зоны. Также различаются и нейромедиаторы, которые при этом задействуются. Именно поэтому один и тот же объект или событие воспринимается по-разному в зависимости от эмоций человека. У оптимиста позитивные эмоции прочно закреплены в мозге как устойчивый паттерн. Поскольку мозг нейропластичен, он способен изменяться в любом возрасте – при наличии регулярных повторяющихся упражнений. Люди с устойчиво позитивным настроем изначально имеют более высокий уровень счастья.

Однако в Корее уровень позитивного эмоционального состояния находится на тревожно низком уровне. Как показывают данные, в том числе в передаче SBS «То, что хотим знать», у корейцев чрезвычайно низкая резилентность. Еще тревожнее то, что уровень позитивных эмоций стремительно ухудшается.

Статистика психических расстройств наглядно отражает состояние ментального здоровья и уровень счастья населения страны. Особенно тревожно, что с 2000-х годов наблюдается резкий рост числа депрессивных расстройств. В Корее уже несколько лет подряд регулярно появляются сообщения о психологических срывах и кризисах у знаменитостей и медийных лиц. Почему так много звезд страдают от депрессии и теряют мотивацию к жизни? Но это не только проблема звезд – просто их случаи получают широкую огласку. На самом деле число людей, испытывающих острые психологические трудности, стремительно растет по всей стране. Распространяется даже опасная тенденция к участию в интернет-сообществах, поощряющих коллективное отчуждение от жизни.

Несмотря на то что правительство торопливо разрабатывает меры по улучшению психического здоровья населения, ощутимого эффекта пока не наблюдается. В большинстве случаев выясняется, что у людей, оказавшихся в тяжелых состояниях, диагностировалась депрессия. Особенно тревожно, что с начала 2000-х годов наблюдается стремительный рост числа психических расстройств.

В Южной Корее на каждые 100 000 человек приходится 31 случай острого психологического кризиса – это вдвое больше, чем число смертей от ДТП (15,5 на 100 000). Это один из самых высоких показателей в мире: в 1,5 раза выше, чем в Японии (одной из наиболее известных стран по уровню эмоционального давления), в 10 раз выше, чем в Греции, и почти втрое превышает средний показатель среди стран ОЭСР (11,4). До середины 1990-х годов этот уровень оставался ниже 10 на 100 000 человек. Но за последние 10 лет он вырос втрое, сделав страну лидером по числу тяжелых ментальных состояний – такого резкого роста еще не наблюдалось ни в одной стране. Это явное свидетельство того, что с начала 2000-х годов психическое здоровье корейцев резко ухудшается.

Особую тревогу вызывает рост числа психических расстройств среди подростков и молодежи. В возрастной группе 20-летних в Корее главной проблемой становятся не болезни и не травмы, а глубокая потеря смысла жизни и эмоциональное истощение. Какое будущее может ждать страну, в которой молодежь психологически опустошена? Ответственность за это лежит на взрослых. Ошибочная система образования и навязываемые ценности вгоняют детей в состояния отчаяния и утраты ориентиров. Детям часто просто не оставляют выбора.

Эксперты называют основной причиной ухудшения психического состояния депрессию. Многие в Корее считают, что это просто уныние или плохое настроение. Но, возможно, правильнее было бы представить ее как «состояние полной утраты сил». Депрессия – это когда под грузом тяжести человек не может пошевелиться ни физически, ни эмоционально. Потеря энергии, неспособность сосредоточиться, ощущение собственной никчемности и вины – вот ее настоящие признаки. У подростков, помимо апатии, часто наблюдается повышенная раздражительность, вспышки гнева, капризы или протестное поведение. Депрессия – не просто плохое настроение, а заболевание мозга, вызванное нехваткой нейромедиаторов. Ее нельзя вылечить позитивным мышлением. Снимки мозга людей с тяжелой депрессией или деменцией показывают расширение желудочков мозга и усыхание некоторых его участков по сравнению с нормой.

Быстрее, чем где бы то ни было, в Южной Корее растет не только количество людей в депрессии, но и число больных деменцией и тревожными расстройствами. Общество испытывает острый дефицит счастья.

Повышение позитивного эмоционального фона не предмет роскоши и не вопрос настроения. Для многих это буквально вопрос жизни и смерти. Помочь справиться с разрушительными эмоциями, не дать психике впасть в депрессию – жизненно важная задача.

Профессор Дэниел Гилберт, один из ведущих преподавателей психологии в Гарвардском университете, в подростковом возрасте сбился с пути. Он бросил школу и, по его словам, был «трудным ребенком». Уже в 19 лет он был женат, у него был ребенок, и ему приходилось работать. По ночам он увлеченно писал научную фантастику, мечтая этим зарабатывать. Однажды он решил записаться на курсы писательского мастерства в местном колледже. Но набор был уже завершен. В качестве альтернативы ему предложили психологию.

Он не представлял, чем занимается психология, подумал: «Окей. Наверное, это про сумасшедших. Может пригодиться, если в романе появятся психи» – и записался на курс.

Так все и началось. Очень скоро Гилберт понял, что психология – наука не о безумцах, а о каждом из нас. Его заинтересовали природа сознания, сущность человеческого опыта, вопросы идентичности. Он все глубже погружался в новую область, стремясь найти ответы на философские вопросы с помощью научного эксперимента. После первого курса он прошел еще несколько, затем поступил в университет, окончил аспирантуру, защитил диссертацию и стал одним из самых известных психологов в США.

Профессор Гилберт доказал: люди сильно переоценивают влияние конкретных событий на свое будущее счастье или несчастье. Например, молодые преподаватели американских университетов, ожидая решения по присвоению постоянной должности (тенюр), считают, что это событие коренным образом изменит их жизнь. Однако, как показали исследования Гилберта, всего через несколько месяцев после решения, независимо от его исхода, уровень счастья возвращается к прежнему.

Я сам, окончив аспирантуру Пенсильванского университета в 1997 году, получил должность ассистент-профессора в Бостонском университете. Как и большинство молодых преподавателей, я должен был пройти через суровый отбор спустя 6 лет. Этот процесс славится своей жесткостью: нужно публиковать множество научных работ, получить высокие оценки от студентов и коллег. Но если ты его проходишь – твоя академическая карьера надежно защищена. Не прошел – собирай вещи. Давление невероятное: речь идет не просто о работе, а о твоем будущем, десятилетиях труда. В такие моменты ты уверен: стоит только пройти отбор – и будешь счастлив навсегда. Я тоже так думал.

Но профессор Гилберт показал, что это иллюзия[114]. Он изучил десятки преподавателей из Северо-Западного университета, ожидавших решения по тенюру. Все они были убеждены, что в случае успеха обретут длительное счастье, а неудача принесет глубокое и продолжительное несчастье.

После обнародования результатов Гилберт снова замерил уровень счастья испытуемых. Да, те, кто прошел, испытывали кратковременный подъем, а те, кто нет, – упадок. Но уже через несколько месяцев уровень счастья у всех вернулся к прежнему. Оказалось, даже столь судьбоносное решение, как тенюр, влияет на счастье лишь кратковременно.

Это касается не только университетских профессоров. Старшеклассники, мечтающие о поступлении, студенты, готовящиеся к госэкзаменам, сотрудники в ожидании повышения, военные перед присвоением звания, влюбленные, надеющиеся на взаимность… Все они уверены: как только это случится – счастье им обеспечено. Но, как показывает профессор Гилберт, что бы ни произошло, рано или поздно мы возвращаемся к исходному уровню счастья. Люди, уверенные, что исход чего-то определит их благополучие, глубоко заблуждаются. После победы любимого кандидата счастье длится от силы месяц.

Психологи также изучили счастье людей, выигравших в лотерею. Исследование Брикмана и его коллег из Северо-Западного университета показало: через несколько месяцев уровень счастья победителей ничем не отличается от среднего. Да, в момент выигрыша они были на седьмом небе, но этот эффект быстро исчезал.

С аналогичной ситуацией сталкиваются и те, кто пережил несчастье. Люди, ставшие инвалидами в результате ДТП, спустя время возвращались к прежнему уровню счастья. Шок и страдание – да, но не навсегда.

Все эти данные говорят об одном: счастье не зависит от внешних событий. Другое лонгитюдное исследование, охватившее сотни мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет, проводившееся на протяжении 20 лет, подтвердило: у каждого из нас есть свой базовый уровень счастья. Даже такие серьезные события, как развод, потеря супруга, брак или рождение ребенка, влияют на эмоции лишь временно.

Главный вывод профессора Гилберта: что бы с вами ни случилось – ссора с близкими, поражение в спорте, расставание с любимым, – сначала это кажется важным и даже определяющим. Но через некоторое время все проходит.

Закройте глаза и подумайте: о чем вы сейчас переживаете? С большой вероятностью через год вы даже не вспомните об этом. Не верите? Попробуйте вспомнить, о чем переживали год назад.

Вскоре мы возвращаемся к своей внутренней норме – это и есть ментальная устойчивость. Психологи называют это «автоматическим терморегулятором счастья».

Да, хорошие события кратковременно поднимают уровень счастья, а плохие – временно ухудшают состояние. Но в итоге по прошествии какого-то времени человек все равно возвращается к своему исходному уровню.

Именно поэтому, чтобы по-настоящему стать счастливее, необходимо повысить свой базовый уровень счастья. То есть «тренировать позитивное эмоциональное состояние» и «преобразовывать мозг в позитивный». Только подняв базовый уровень счастья, можно добиться устойчивого улучшения эмоционального фона – и в итоге укрепить свою ментальную устойчивость.

Среди всех книг, посвященных теме обретения счастья, наибольшим спросом пользуется, конечно, самопомощь. Взять хотя бы одну из самых продаваемых по всему миру книг Ричарда Карлсона – бестселлер «Ты можешь быть счастлив несмотря ни на что. Пять принципов, позволяющих взглянуть на жизнь по-новому» (You Can Be Happy No Matter What: Five Principles for Keeping Life in Perspective). Как отмечают профессор Соня Любомирски и ее коллеги[115], книги Карлсона не дают ответов на ряд важнейших вопросов: какой из предложенных методов действительно работает лучше всего? Какие принципы эффективнее для определенных типов людей? Насколько эти принципы превосходят эффект плацебо? И даже если метод Карлсона помогает людям стать счастливее – как долго сохраняется эффект?

Суть их критики в том, что рецепты из книг Карлсона и других ему подобных – это в основном набор кажущихся убедительными советов в стиле «делай так», эффективность которых на практике никем не проверялась.

Чтобы повысить базовый уровень счастья, нужно использовать методы, подтвержденные наукой. Вместо красивых, но пустых фраз и поучительных афоризмов из книг по самопомощи стоит прибегнуть к результатам эмпирических исследований десятков психологов и ученых. К счастью, с 2000-х годов в позитивной психологии активно ведутся исследования по выявлению эффективных способов повышения базового уровня счастья.

Кто-то с рождения отличается веселым, позитивным характером, а кто-то с самого начала склонен негативно и мрачно воспринимать мир. Однако долговременные исследования однояйцевых близнецов показали, что только около 50 % уровня счастья определяется наследственностью[116]. Иными словами, базовый уровень счастья можно улучшить благодаря осознанным усилиям и упорной и структурированной работе над собой.

Мозг способен к самопреобразованию

Нейробиологи называют способность мозга к изменениям пластичностью. Это означает, что мозг человека подобен мягкой глине или пластилину – его можно изменять и перестраивать. Человеческий мозг не жесткий, как компьютер, механизм. Хотя у разных его отделов есть своя специализация, они могут меняться в зависимости от ситуации.

Профессор Пак Хэчжон с медицинского факультета Университета Енсе (отделение радиологии) обнаружила, что у людей, потерявших зрение в течение жизни, зрительная кора перестраивается так, чтобы обрабатывать слуховые сигналы[117]. То есть та часть мозга, которая раньше отвечала за обработку визуальной информации, после потери этой функции сама перепрофилируется для восприятия звука.

Множество подобных примеров собрано в книге Нормана Дойджа «Мозг, который меняет себя» (The Brain That Changes Itself). В книге особенно подчеркивается, что фраза «мне уже поздно что-то менять» – заблуждение. Наш мозг никогда не «деревенеет». Он меняется до самой смерти. Миф о том, что нейроны не восстанавливаются, также развенчан: даже в 80 лет мозг продолжает производить новые клетки.

К примеру, архитектор Фрэнк Ллойд Райт спроектировал музей Гуггенхайма в 90. Бенджамин Франклин изобрел бифокальные очки в 78. Согласно исследованиям Лемана и Дина Кита Симонтона, пик креативности приходится на возраст от 35 до 55 лет, а у людей в 60–70 лет продуктивность может не уступать 20-летним, пусть и при меньшей скорости. Известна история виолончелиста Пабло Казальса: когда ему было 91, студент спросил: «Маэстро, почему вы до сих пор каждый день репетируете?» – «Потому что я до сих пор становлюсь лучше», – ответил тот.

Людей с высоким базовым уровнем счастья мы называем оптимистами. Они верят, что ситуация однажды улучшится. Такие люди обычно крепче физически, реже страдают от депрессии, добиваются больших успехов и более продуктивны. Однако оптимизм – это не наивный, беспочвенный позитив, игнорирующий реальность.

Оптимисты верят в свои силы, активно стремятся преодолеть собственные ограничения и выйти за рамки привычного. Им не страшны вызовы, они не довольствуются рутиной и постоянно расширяют свои границы.

Они склонны думать, что все смотрят на них, осуждают их, насмехаются над ними, что только усиливает пессимизм.

Раздражительность, вспышки гнева, заниженная самооценка, внезапные перепады в ощущении собственной значимости – все это часто связано с чрезмерной чувствительностью к мнению окружающих. Позитивные люди, когда на них обращают внимание, чувствуют прилив энергии и раскрывают свои лучшие качества. А пессимисты начинают нервничать, злиться, бояться и теряют контроль.

Тем, кто слишком остро реагирует на чужие оценки, стоит вспомнить историю про купюру в 10 000 вон. Ее стоимость не меняется, даже если ее помяли, затоптали или испачкали. То же самое с человеком: как бы ни относились к вам другие, вы остаетесь собой. Осознание собственной ценности не зависит от чужих слов. Чувствительным людям стоит стремиться к внутренней свободе и четкому пониманию своего «Я». Свободный человек – это сильный человек. Такова суть выражения из начала «Луньюй»: «А если тебя не понимают, но ты не злишься – разве это не признак благородного мужа?»

Пессимисты и негативно настроенные люди склонны искать причину вне себя. Они считают свои действия автоматической реакцией на внешние обстоятельства. Такие люди часто говорят: «Это ты/он/ситуация меня разозлили. Я ничего не мог поделать». Они не владеют своей жизнью и всегда пассивно плетутся в хвосте событий.

Оптимисты же, наоборот, обладают высокой степенью автономии. Они уверены, что, приложив усилия, могут повлиять на ход событий. Это настоящие хозяева своей жизни, которые активно управляют собственной судьбой.

В уже упоминавшейся передаче SBS «То, что мы хотим знать» был проведен тест на уровень резилентности у 46 слушателей Школы телерадиовещания. Все участники были в возрасте 20–30 лет. Из них были отобраны двое с самыми высокими показателями и двое с самыми низкими. Именно с этими людьми провели эксперимент с ЭЭГ, про который мы говорили во второй главе.

После эксперимента я провел углубленные интервью с участниками. Низкий уровень резилентности оказался у девушек, которые страдали от ярко выраженного пессимизма и были охвачены страхом, что окружающие их осуждают и смеются над ними. Они смотрели на себя исключительно с чужой точки зрения и фокусировались на своих слабостях. Поэтому для пробуждения в них положительных эмоций нужно было в первую очередь научить их смотреть на себя позитивно.

Чтобы повысить базовый уровень счастья и стать более оптимистичным, нужно прежде всего выявить свои сильные стороны и как можно чаще использовать их в повседневной жизни. Однако с детства нас учили сосредотачиваться на слабостях и компенсировать недостатки. Современная система образования направлена на воспитание «усредненного гражданина демократического общества». Цель – не развитие индивидуальности, а формирование «непроблемного» человека с «базовыми знаниями».

Нам говорили, что важно не столько быть в чем-то лучшим, сколько не отставать от других. Поэтому приучили нас фиксироваться на своих недостатках. В школе больше внимания уделяется предметам, по которым ученик отстает. Повзрослев, человек продолжает страдать от навязанной идеи, что обязательно должен устранить свои слабости. В результате государственное образование превращает креативных и разносторонне одаренных детей во взрослых с шаблонным мышлением, неуверенностью и комплексами неполноценности[118].

Особенно заметно это проявляется в отношении женщин в корейском обществе. Девочек с детства и в семье, и в школе чаще учат не развивать сильные стороны, а просто расти «без серьезных изъянов». Им внушают, что не должно быть заметных слабостей, но и слишком выделяться тоже нельзя. Такая система воспитывает критичное и негативное отношение к себе. Образование, которое делает упор на «исправление недостатков», становится источником пессимизма.

Хотя средний балл по резилентности среди мужчин и женщин существенно не отличается, стоит отметить, что и в группе с самыми низкими результатами, и в группе с самыми высокими женщин оказалось больше. Это говорит о том, что женщины, как правило, обладают более высокой врожденной резилентностью. Их способности к установлению и поддержанию межличностных связей с близкими людьми от природы лучше.

Попытки расти через исправление недостатков не приносят счастья и не способствуют самореализации. Даже если такие усилия увенчаются успехом, человек в лучшем случае становится «средним». Чтобы раскрыть свой потенциал, его нужно развивать. Однако общество игнорирует наши сильные стороны и тормозит наш рост. Говорить о своих достоинствах считается нескромностью, а выражение «Ну ты молодец» приобрело в языке негативный, насмешливый оттенок.

Современные достижения позитивной психологии утверждают: вместо того чтобы зацикливаться на слабостях, нужно сосредоточиваться на своих сильных сторонах. История человечества ясно показывает: выдающихся результатов добиваются именно те, кто развивает свои сильные качества. Это касается не только олимпийских чемпионов и лауреатов Нобелевской премии. Все, кто внес вклад в науку, искусство и культуру, сумели раскрыть и усилить то, в чем они были по-настоящему хороши [119].

Чувства радости, достижения и смысла от занятия тем, что у вас действительно хорошо получается, и есть настоящая счастливая жизнь. Именно через реализацию своих сильных сторон можно постепенно поднять базовый уровень счастья.

Главный ориентир в личном росте – сравнение не с другими, а с самим собой. Нужно стремиться жить так, чтобы уровень позитивности и резилентности со временем стабильно рос. Профессор Мартин Селигман в своей знаменитой книге «Подлинное счастье» подчеркивает: единственный путь к настоящему счастью – это применение своих врожденных добродетелей и сильных сторон в повседневной жизни. Позитивная психология показала: все, что человечество традиционно считало источником счастья – удовольствия, наслаждение, успехи, – не более чем временные внешние стимулы. Они могут ненадолго поднять настроение, но не меняют базовый уровень счастья. Не перепрошивают наш мозг на позитив и не развивают психологическую «мышцу» устойчивости.

По мнению Селигмана, чтобы действительно поднять базовый уровень счастья, нужно осознать, в чем заключаются ваши уникальные сильные стороны, и настойчиво применять их в повседневной жизни. Это путь к реальному развитию и формированию позитивного мозга. Те, кто преодолел тяжелые испытания и добился выдающихся результатов, как правило, с самого детства знали свои сильные качества и неустанно развивали их. Именно это открытие позитивной психологии считается одним из важнейших.

Если вы уже определили свою ведущую сильную сторону (на сайте профессора Селигмана (www.authentichappiness.org), любой желающий может пройти бесплатный тест на выявление своих сильных сторон), следующий шаг – их регулярное применение в повседневной жизни.

Я расскажу о конкретных примерах применения сильных сторон в повседневной жизни на собственном опыте. Из результатов теста и описания характеристик я понял, что мои ведущие сильные стороны – стремление к обучению, проницательность, эстетическое чутье и страстность. И вот как они отражаются в моей обычной жизни.

Для реализации стремления к обучению я постоянно узнаю новое и разрабатываю новые исследовательские темы. Вместо того чтобы преподавать и исследовать одну и ту же тему, я стараюсь сохранять широкий круг интересов, позволяющий узнавать что-то новое. Для этого я посещаю лекции других факультетов и иногда официально записываюсь на курсы, чтобы учиться вместе со студентами целый семестр.

Чтобы чаще применять проницательность, я уделяю много времени консультированию студентов. Тем, кто обращается ко мне с вопросами о жизни и выборе профессии, я выделяю отдельное время, выслушиваю их и даю им советы, опираясь на собственный опыт. Вместо того чтобы уделять немного времени многим, я стараюсь сосредоточиться на глубокой поддержке тех, кто действительно в ней нуждается. Эти студенты даже после окончания учебы или трудоустройства продолжают поддерживать со мной связь.

Ради развития эстетического восприятия я решил вернуться к художественной критике. Несколько лет назад я активно занимался этим, но в последние годы был сосредоточен на научных исследованиях и публикациях. Теперь, осознав, что эстетическое восприятие – одна из моих сильных сторон, я намерен снова уделять этому больше времени. Также планирую связать свою исследовательскую работу с критикой в области искусства и медиаарт. Если объединить обычную исследовательскую деятельность с задачами, в которых можно применить эстетическую восприимчивость, можно достичь синергии.

Страстность проявляется, когда я размышляю над тем, как можно с большей отдачей вкладываться в преподавание. Верю, что преподавание и исследование с полной самоотдачей – не только возможность развиваться самому, но и лучший способ служить моему сообществу. В рамках этой цели я открыл новый крупный лекционный курс для сотен студентов. Для меня лекции – не способ что-то получить, а возможность поделиться тем, что знаю. Это мой способ реализовать страсть, быть счастливым и жить осмысленно.

Методы применения сильных сторон, которые я описал, соответствуют моей профессии преподавателя в университете. Читатели этой книги могут, исходя из собственной ситуации, найти способы реализовать свои ведущие сильные стороны.

Как мы уже видели в эксперименте профессора Айзен, даже такие простые стимулы, как сладости или смешное видео, могут улучшить когнитивные способности, креативность, навыки решения проблем и коммуникативные способности. Открытие и постоянное применение своих сильных сторон вызывают более яркие положительные эмоции, чем конфета.

Когда осознаете свои сильные стороны, чувствуете их и выражаете, вы начинаете демонстрировать поразительные способности. Во время экзаменов, собеседований, важных презентаций и других испытаний те, кто умеет активировать положительные эмоции, осознанно сосредотачиваясь на своих сильных сторонах, способны продемонстрировать результаты, превосходящие их обычные возможности. Это означает, что вы развиваете первую составляющую психологической устойчивости – способность к саморегуляции.

Кроме того, доказано, что открытие и реализация сильных сторон напрямую повышают вторую составляющую резилентности – социальную компетентность.

Если вы поможете другим людям осознать и развить их сильные стороны, то естественным образом проявите лидерские качества и навыки взаимодействия.

По словам профессора Селигмана, секрет неразрывных отношений между супругами или влюбленными в том, чтобы распознавать сильные стороны партнера и помогать ему их реализовать. Если же вы хотите расстаться – делайте наоборот: указывайте партнеру на его слабости. Если супругу или партнеру нравится рисовать или играть на музыкальных инструментах, нужно поощрять и поддерживать его, чтобы он мог развиваться. Если у него выражены любознательность и стремление к обучению, нужно помочь ему посещать лекции, покупать книги. Профессор Селигман утверждает, что никогда не расстанутся пары, в которых супруги стараются понять сильные стороны друг друга и поддерживают их реализацию. Это также подтверждается многолетними исследованиями профессора Джона Готтмана, изучившего тысячи супружеских пар.

Разумеется, сильные стороны важны не только в романтических отношениях. Это также задача родителей – распознать сильные стороны своих детей и помочь им в развитии. Среди друзей – рассказывать друг другу о сильных сторонах и поддерживать их реализацию. Обнаружение и развитие сильных сторон – важнейшая задача наставника по отношению к подопечному. Это основополагающий способ роста личности. Как утверждал Маслоу, человек может быть счастлив только при наличии возможности роста. Если вы, как руководитель, помогаете подчиненному или коллеге осознать свои сильные стороны и реализовывать их, вы станете настоящим лидером. Сотрудники будут искренне уважать вас и останутся верны вам на всю жизнь. Потому что вы подарили им подлинное счастье. Искренняя преданность рождается только так – временной симпатии недостаточно.

Таким образом, осознание и реализация сильных сторон – лучший способ всестороннего развития как саморегуляции, так и социальной компетентности. Это и есть единственный научно доказанный способ устойчивого развития и наращивания психологической «мышцы», то есть резилентности.

Разумеется, как и для физического роста мышц, на укрепление психической силы требуется время. Согласно исследованиям, в которых люди реализовывали свои сильные стороны в повседневной жизни, положительный эффект в первые дни или через неделю был незначительным, но уже через месяц становился статистически значимым, а через полгода сохранялся на высоком уровне. Иными словами, эффект от практики реализации сильных сторон проявляется примерно через месяц, но, в отличие от других видов эмоциональных стимулов, длится более полугода[120].

Как неоднократно подчеркивает Мартин Селигман, самый надежный и быстрый путь к подлинному счастью – открытие своих сильных сторон, постоянное их осмысление и реализация в повседневной жизни. Если с сегодняшнего дня начать прикладывать усилия к воплощению своих сильных сторон в повседневной жизни, то уже через месяц можно будет ощутить, как возрастает позитивность, и шаг за шагом приблизиться к более высокому и крепкому уровню жизнестойкости.

Кроме развития сильных сторон, есть еще две хорошие привычки для ума и тела, которые помогут сформировать позитивный мозг. И тогда даже самый пессимистичный и негативный человек сможет через три месяца изменить свое мышление на позитивное, а его уровень жизнестойкости повысится. Привычка для ума – «благодарность», а привычка для тела – «занятия спортом». Всем известно, что практика благодарности и регулярные физические упражнения позитивно влияют на человека. Однако только недавно стали раскрываться механизмы того, как благодарность и упражнения трансформируют наш мозг в позитивную сторону. В свете последних научных открытий мы рассмотрим, как именно следует практиковать благодарность и физическую активность, чтобы получить наибольший эффект.

Удивительная сила благодарности

Существует множество эффективных методов повышения позитивных эмоций, открытых психологией: медитации, альтруизм, воспоминания о приятных событиях, сосредоточение на положительных сторонах происходящего и так далее. Однако за последние 102 года из всех методов, разработанных позитивной психологией, самой эффективной оказалась именно благодарность. Очарованные ее мощной силой, некоторые исследователи даже сформировали новое направление под названием «психология благодарности» и активно разрабатывают теоретическую базу, объясняющую ее воздействие[121].

Особенно убедительно эффект благодарности подтвержден в области нейрокардиологии – науке, которая исследует сердце как один из нейроорганов[122]. Люди с давних времен считали, что «душа» находится в сердце. Это связано с тем, что эмоциональные и душевные изменения тесно связаны с частотой сердцебиения. С тех пор как были открыты функции мозга, считалось само собой разумеющимся, что сердце просто выполняет приказы мозга как пассивный орган. Однако недавние достижения нейронауки показали, что сердце – достаточно автономный нейроорган, который, подобно мозгу, самостоятельно обрабатывает и передает нервные сигналы. Сердце обладает своего рода способностью к восприятию и имеет независимую нервную систему, способную кодировать и обрабатывать нервную информацию. Оно может учиться, запоминать и принимать решения независимо от мозга, и поэтому его иногда называют «мозгом сердца».

Частота сердечных сокращений может меняться в зависимости от решений, принимаемых мозгом, но также и сигналы, поступающие от сердца, могут оказывать влияние на эмоции и когнитивные способности. Изменения в эмоциональном состоянии оказывают особенно ощутимое влияние на сердечный ритм. У вспыльчивых и раздражительных людей частота сердцебиения часто нестабильна именно из-за слабости сердца. Иными словами, не гнев вызывает учащенное сердцебиение, а наоборот – нерегулярный сердечный ритм вызывает тревогу и раздражительность.

Многочисленные статистические данные подтверждают, что у людей, склонных к гневу, значительно выше риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако будет точнее сказать, что слабое сердце способствует формированию негативных эмоций, а не наоборот. Поэтому для поддержания позитивного эмоционального состояния важно укреплять сердечно-легочную систему через аэробные тренировки, которые помогают регулировать ритм сердца, делая его размеренным и устойчивым.

Паническое расстройство, вызывающее резкое чувство страха и тревоги, хоть и психическое заболевание, чаще всего возникает вследствие внезапных перебоев в сердечном ритме. Неровный сердечный ритм нарушает передачу сигналов от сердца к мозгу, что приводит к ощущению сильного страха и тревоги. Когда аритмия устраняется, панические атаки чаще всего исчезают[123].

Исходя из тесной связи между сердцебиением и эмоциями, ученые начали искать, какая именно позитивная эмоция помогает наиболее стабильно регулировать сердечный ритм. Участникам экспериментов предлагали представлять приятные события, медитировать или просто находиться в расслабленном состоянии. В итоге было установлено, что именно чувство благодарности наиболее эффективно стабилизирует сердечный ритм.

У взрослого человека частота сердечных сокращений в норме составляет около 70 ударов в минуту и может незначительно колебаться. Под воздействием таких негативных эмоций, как злость или разочарование, ритм становится крайне нестабильным. Но стоит сосредоточиться на вещах, за которые можно быть благодарным, как ритм сердца становится устойчивым.

Наиболее оптимальная частота колебаний сердечного ритма составляет 0,1 Гц – это примерно одно изменение каждые 10 секунд. В этом состоянии дыхание, пульс и кровяное давление синхронизируются и работают в едином ритме – состояние, называемое когерентностью. Именно чувство благодарности позволяет достичь такой гармонии.

Было установлено, что чувство благодарности позволяет поддерживать ритм сердцебиения даже более устойчивым, чем в состоянии покоя или даже во сне. Иначе говоря, колебательный ритм частотой 0,1 Гц проявляется гораздо интенсивнее именно в состоянии благодарности, нежели в расслабленном медитативном состоянии. Кроме того, при измерении мозговых волн в состоянии благодарности наблюдались альфа-волны, типично возникающие при медитации и глубокой концентрации [125].

Эти результаты эмпирически доказывают силу благодарности. Психологи-позитивисты также установили на основе поведенческих исследований, что тренировка благодарности – самый эффективный способ повышения позитивного эмоционального фона среди всех известных методов.

Сводя воедино вышеописанные данные, можно сделать следующий вывод: наилучшее состояние разума и тела обеспечивается не расслабляющей медитацией и не мыслями о приятных вещах, а именно благодарным сердцем. Благодарность – идеальное состояние сознания, к которому стремится позитивная психология. Если вы хотите тренировать разум для повышения позитивности, лучшим способом будет практика благодарности.

Тренировки, направленные на повышение позитивного эмоционального фона, оказываются эффективнее, если проводятся не «урывками» в течение длительного времени, а в концентрированной форме за короткий период[126]. Профессор Соня Любомирски и ее исследовательская группа провели эксперимент с добрыми поступками: в течение шести недель участникам предлагалось совершать не менее пяти добрых дел еженедельно. Одной группе предписывалось совершать все добрые дела за один день, а другой – распределять по всей неделе. Разница в результатах оказалась значительной: только у группы, выполнявшей все дела в один день, спустя шесть недель значительно повысился уровень счастья. То есть даже при одинаковом количестве добрых дел результат зависит от того, выполнялись ли они сразу или растягивались во времени.

Похожим образом обстояло дело и с тренировкой благодарности. В другом исследовании участникам предлагалось вести дневник благодарности в течение шести недель. Одна группа записывала что-то в дневник раз в неделю, другая – один раз в три недели. Результаты вновь разнились: в группе, использовавшей дневник раз в три недели, положительных изменений зафиксировано не было. Эффект наблюдался только у тех, кто вел дневник регулярно раз в неделю.

Среди различных методов тренировки благодарности наибольший эффект дает как раз дневник благодарности. Каждый вечер перед сном вспоминайте, что произошло за день, и записывайте в блокнот не менее пяти конкретных поводов для благодарности.

Просто прокрутить их в голове недостаточно: обязательно нужно записать их, а затем уже ложиться спать.

Такой подход заставляет мозг фиксироваться на тех событиях, за которые можно быть благодарным. То есть, погружаясь в сон, вы завершаете день в состоянии благодарности. Это особенно эффективно потому, что основная обработка дня и запись чего-то в долгосрочной памяти происходит именно во сне. Таким образом, практика благодарного размышления о прошедшем дне перед сном помогает выработать полезную привычку мозга.

Если будете вести дневник благодарности ежедневно хотя бы три недели, вы начнете ощущать, как сами становитесь более позитивным человеком. А если продержитесь три месяца, то и окружающие наверняка заметят, что вы изменились к лучшему.

Еще один проверенный способ повысить базовый уровень счастья – регулярная физическая нагрузка. Все мы знаем, насколько важны упражнения. Вернее, мы считаем, что знаем. Однако их польза для мозга пока еще не получила широкого распространения.

Профессор Гомес-Пинилла и его команда утверждают, что привычка современных людей вести малоподвижный образ жизни в конечном итоге приведет к катастрофическим последствиям для нашего мозга и психического здоровья. Из-за того что мы не двигаемся, мозг не может выполнять свою работу и постепенно деградирует, что может привести к болезни Альцгеймера или слабоумию[127].

Движение оздоравливает мозг. Физическая активность – эффективное лекарство от заболеваний мозга, вызывающих депрессию, тревожные расстройства, слабоумие. Причем оно не имеет побочных эффектов и помогает контролировать вес[128]. По сути, это универсальное средство от большинства болезней.

Физическая активность улучшает кровообращение в мозге, уменьшает стресс, повышает когнитивные способности и значительно снижает вероятность зависимости. Она играет решающую роль не только в поддержании физического, но и психического здоровья. С 2000-х годов все больше исследований подтверждают, что в лечении депрессии и нервозности терапия физическими упражнениями показывает лучшие результаты, чем некоторые медикаменты[129].

Психиатр Гарвардского университета Джон Рэйти объясняет: «Физические упражнения улучшают концентрацию и спокойствие, снижая импульсивность». Ученые подчеркивают, что прекращение тренировок нарушает работу нервных клеток, поэтому важна постоянность.

В 2008 году фонд психического здоровья Великобритании (Mental Health Foundation, MHF) сообщил, что 22 % врачей при легкой депрессии назначают физическую активность вместо лекарств или иных методов лечения – в четыре раза больше, чем 5 % всего три года назад[130]. Также число врачей, считающих упражнения «эффективными» или «очень эффективными» при депрессии, выросло с 41 % до 61 %. Упражнения делают наш мозг не только счастливее, но и умнее: они способствуют образованию сетей между старыми нервными клетками и снабжают мозг кровью и питанием. Особенно важно, что физическая активность стимулирует выработку в мозге BDNF (нейротрофического фактора) – вещества, улучшающего когнитивные функции[131].

Исследовательская группа профессора Скотта Смолла из Медицинского центра Колумбийского университета и Института Солка (ведущего мирового биотехнологического центра) обнаружила, что у здоровых взрослых, занимавшихся физическими упражнениями в течение трех месяцев, начали формироваться новые нейроны[132]. Что свидетельствует о высокой эффективности упражнений в регенерации нейронов взрослого мозга. Эти клетки отвечают за обучение и память – открытие, опровергающее прежнее представление о неизбежном отмирании нейронов с возрастом.

Исследования Медицинского центра Университета Дьюка также показали, что регулярная физическая активность значительно улучшает память, навыки планирования, организационные способности и способность решать проблемы. Уровень способности к обучению, концентрации и абстрактному мышлению повышался более чем на 15 %. Национальный институт психического здоровья США (NIMH) отметил, что упражнения также способствуют снижению стресса, снижению мотивации, росту самооценки и улучшению межличностных отношений.

Установлено, что упражнения эффективно предотвращают старческое слабоумие и болезнь Альцгеймера. Исследователи Центра изучения старения мозга и деменции Калифорнийского университета в Ирвайне регулярно публикуют данные о том, что физическая активность не только оздоравливает мозг, но и усиливает иммунитет[133].

Исследовательская группа профессора Крамера из Иллинойсского университета, ведущего специалиста в области когнитивной нейронауки, сообщила в британском журнале спортивной медицины, что аэробные нагрузки и прочие кардиоупражнения не только замедляют возрастные изменения мозга, но даже улучшают его функции. Шестимесячная программа аэробных упражнений привела к увеличению объема серого вещества в лобной и височной долях – зонах, связанных с когнитивными функциями, что выразилось в ускорении мышления, улучшении памяти и точности суждений[134].

Таким образом, научно доказано, что упражнения оздоравливают не только тело, но и мозг. Физическая активность делает мозг позитивным, усиливает положительные эмоции, формирует благоприятное впечатление о человеке и, как следствие, улучшает социальные отношения и лидерские качества. Повышается продуктивность и креативность. Самый короткий и надежный путь к счастью и успеху – регулярные физические упражнения.

По последним системным исследованиям, минимальное условие для положительных изменений мозга – занятия по 30 минут не менее трех раз в неделю на уровне 60–80 % от максимального сердечного ритма в течение не менее восьми недель[135]. Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Например, у 30-летнего взрослого: (220 – 30) × (0,6–0,8) = 114–152 ударов в минуту. Только спустя два месяца при таких нагрузках начинается улучшение эмоционального состояния, поскольку синтез белков, обеспечивающих новые нейронные связи, требует времени.

Никто не станет утверждать: «Я принципиально не занимаюсь спортом» или «Мне это не нужно». Но тем не менее тех, кто действительно тренируется регулярно, все еще мало. Обычно это связано с ленью или слабой волей.

Все остальные дела можно планировать вокруг времени для спорта. Если вы в полной мере осознаете, насколько это важно, вы найдете и время, и силы для занятий.

Если раньше вы считали, что физические упражнения нужны только для здоровья или фигуры, пришло время изменить мнение. Чтобы сформировать позитивный мозг, повысить позитивность, поднять базовый уровень счастья и развить ментальную устойчивость, начните регулярно заниматься физкультурой прямо сегодня.