Все хотят сменить работу.

Популярность этого запроса выросла на 40%. За 4 года коучинговой практики я впервые вижу такой всплеск интереса к одной теме.

Другая такая волна была только в начале 2020-х, когда все решали, идти в ИТ или не надо. А сейчас люди из разных сфер и разных стран раздумывают о смене работы.

Для меня это первый звоночек — в обществе намечается тенденция.

Зацепило мое внимание и еще одно обстоятельство. Люди на коуч-сессиях делятся тем, что хотят сменить работу — не чтобы найти лучшее место для карьерного роста, а чтобы попробовать кардинально другую сферу деятельности.

Например, реальный кейс: «Устал строить графики в “Фигме”. Хочу строить заборы на дачах». Высокооплачиваемый аналитик из Москвы хочет бросить должность и заниматься металлической ковкой заборов. Но его все-таки настораживает радикальность решения, и, прежде чем увольняться, он обращается к коучу. Правда, после 2-месячного коучинга он не уволился и остался доволен.

Но тенденция существует. И продолжает расти. Руководители проектов хотят в ювелирное ремесло, разработчики — вырезать ремни из кожи, а предприниматели — уйти в агробизнес на грант. Признавайтесь, а вы что хотели бы попробовать? Какое ремесло освоить?

Я знакома с айтишником, который добавил в завещание пункт «Развеять мой прах в деревне такой-то в Ленинградской области», поскольку всегда мечтал быть столяром — как его дед, который родом из этой деревни. Так сказать, не в этой жизни, так в другой.

Люди массово хотят менять сферы. Сомневаются. Ищут ответы (в психологии, на консультациях, в разговорах). Но в коучинге запрос редко формулируется буквально: «Хочу сменить сферу».

На первой сессии это может звучать как «Кажется, это не мое», «Хочу найти свое призвание», «Есть ощущение, что иду не к своим целям». И обязательно имеется заготовленный вариант, в какую сферу хотелось бы пойти вместо текущей (в топе — земледелие, столярка и индустрия красоты).

То есть человек изначально приходит с мыслью, что его спасет лишь кардинальная смена работы. Будто это единственный доступный сценарий.

Для меня это еще один сигнал — в обществе что-то происходит. Да какой там сигнал — сирена. Орет и мигает красным. Но о чем сигнал? Все разлюбили свои профессии? Все соскучились по физическому труду? Почему люди готовы бросать карьеру, которую строили годами?!

Катя, спокойно. Нужно больше информации, чтобы разобраться. Продолжай исследовать. Где-то должна быть зацепка, почему вдруг всем понадобилось менять работу. Примерно так я пыталась себя успокоить, чтобы не расстраиваться, что больше месяца не могу найти объективное объяснение происходящему.

И пошла я искать зацепку там, где еще не была:

• в отчетах о потребительских привычках (на каких эмоциях сейчас делают покупки);

• публичных эйчар-отчетах (что там у сотрудников внутри крупных корпораций);

• исследованиях уровня счастья сотрудников (что действительно влияет на чувство счастья).

Спустя почти 3 месяца ответ был наконец найден. Он был в трендвотчинг-аналитике — прогноз того, что ждет нас в ближайшее время. Итак, готовы заглянуть в будущее?..

Это место для вашего инсайта. Прежде чем получить ответ из книги, позвольте проявиться вашим собственным мыслям.

__________

__________

«Все хотят сменить работу, потому что у всех Уизервилл».

Чево-о-о у нас?

Атланты, спокойствие. Я уже со всем разобралась, сейчас расскажу. Это неопасно — если знать, что делать. Уизервилл (Witherwill) — это термин Джона Кенига, автора «Словаря неясных печалей». Он состоит из двух слов: «увядать, иссушать» (wither) и «воля» (will).

Далее Уизервилл для краткости иногда будет обозначаться как У. (W.).

Уизервилл — это тот самый момент, когда хочется просто лечь и лежать. И вы ложитесь — но это не помогает. Если вы когда-нибудь отдыхали, но потом не чувствовали себя отдохнувшими — это оно. А теперь представьте, что такое состояние продолжается неделю, месяц, полгода, неизвестно еще сколько лет. И затем превращается в ежедневное чувство истощения. Тяжело от любого вопроса — от «чем пообедаем» до «закрываем ли проект». Но, в сравнении с выгоранием, в состоянии Уизервилл все же есть вера, что это еще можно изменить.

И да — на то, чтобы верить во что-либо, тоже нужен когнитивный ресурс. В выгорании его уже нет, а в Уизервилле еще можно наскрести.

На языке нейропсихологии Уизервилл — это состояние эмоционального и энергетического «высыхания». Нет сил — ни моральных, ни физических.

У. создает в мозге такой коктейль из нейромедиаторов, который убивает любой азарт и инициативу. При этом вы все равно ежедневно встаете и делаете что-то, опираясь лишь на силу воли или дисциплину: «Иду на работу, потому что надо», «Доделываю, так как обещала». Никакой вовлеченности, никакой проактивности, никакого удовольствия. Мозг просто уже не способен на эти функции на физиологическом уровне — ну нет таких нейротрансмиттеров, что тут поделать.

Но по причине того, что вы все-таки что-то делаете, а не лежите без движения, первые признаки Уизервилла могут быть незаметны. Они маскируются под «нет настроения» или «погода сегодня такая». Попробуйте примерить на себя следующую ситуацию.

Коллега дарит вам билет на концерт, о котором вы несколько раз упоминали. Концерт сегодня вечером. Но, глядя на билет, вы не чувствуете ни благодарности, ни радости — только тяжесть оттого, что надо перестроить планы и, скорее всего, не выспаться. Азарт мертв, радости ноль. Возможность «повеселиться» воспринимается как еще одна свалившаяся задача. И вообще, вы не просили никаких сюрпризов.

Что произошло в этой ситуации? Вроде ничего катастрофического, правда? Ну, может, настроение не для концерта, бывает же такое? Бывает.

Но давайте все-таки проверим, вдруг тут есть Уизервилл. Раскладываем реакцию на атомы:

• Произошла ситуация, которая потенциально должна вызвать положительные эмоции («билет на желанный концерт»).

• Но по факту это вызывает «нулевую эмоцию» — ни радости, ни злости, просто никак, «лучше отстаньте от меня, пожалуйста».

• Это состояние «нулевой» эмоции и есть главный показатель.

Если подобная реакция повторяется и в других жизненных ситуациях, это точно Уизервилл:

• Вы идете на прогулку, которую ждали всю неделю, но чувствуете не удовольствие, а желание вернуться домой.

• Вы встречаетесь с друзьями, потому что «надо же иногда видеться», но вам не грустно, не весело — вам просто никак.

• Вы пропускаете любимые занятия по йоге, потому что «нет настроения», а позже замечаете, что настроения нет уже 6 месяцев.

• Вы листаете ленту с фотографиями успешного успеха, но это не вызывает ни восхищения, ни интереса, ни даже зависти, на все одна мысль — «ну ок».

Ничего не нужно, ничего не хочется, и эмоционировать по этому поводу тоже сил нет. Именно так можно охарактеризовать разные ситуации, в которых уже есть Уизервилл. Замечали у себя такое? С утра за завтраком? На беговой дорожке? На детской площадке? По пути на работу?

Признак Уизервилла № 1. «Нулевая» эмоция

И тут включается голос тех, кто привык ходить к стоматологу, только когда уже невозможно терпеть: «Ну что ж теперь, каждое “не в настроении” бежать лечить? Это ведь даже еще не выгорание — само пройдет».

Не пройдет. И этот прогноз уже составлен. А Уизервилл назван одним из ключевых трендов 2027 года.

Ежегодный прогноз WGSN о будущем потребителя, который читают более 30 тыс. руководителей брендов

^{https://mlp.wgsn.com/future-consumer-2027-emotions.html}

И это не просто гипотеза, это результат 5-этапной прогнозной аналитики. Авторы прогноза придумали модель TrendCurve для анализа массива данных, которые охватывают максимально широкую картину мира по всем сферам. С учетом того, что все мировые корпорации — от моды до медтеха — покупают у них прогнозы, модель получилась рабочая.

Например, одна российская финтех-компания[5] купила их отчет о цветовых трендах — и тут же вложила 13 миллионов рублей в корректировку UX/UI-дизайна своего банковского приложения. Банк срочно менял дизайн на более «успокаивающий», так как отчет подтвердил спрос людей на «спокойную теплоту». Причем это было до ежегодного решения Института цвета Pantone, который, по сути, и определяет тренд. А когда решение в 2025 году объявили, конечно же, это был уютный оттенок «мокка-мусс».

Так вот, ребята из WGSN[6] объявили, что мы уже зашли в эпидемию Уизервилла, а к 2027-му перезаразимся окончательно. Мы ждем, что Уизервилл пройдет сам собой, а он тем временем меняет нашу биохимию.

У человека в состоянии У. меняется набор нейромедиаторов, а значит — и привычки. Это влияет на стиль жизни и снижает работоспособность. А низкая работоспособность меняет экономики целых стран.

Сотрудники будут выгорать со скоростью приготовления одной чашки капучино. Поэтому «свежие головы» станут редкостью. За ними будут охотиться и предлагать любые деньги. Все потому, что на рынке останутся только «полуживые» специалисты, неспособные к высококачественным решениям. Параллельно бюджеты компаний будут трещать из-за оплаты многомесячных больничных для выгоревших.

Но согласитесь, это звучит как то, что наступит когда-то там, и это неточно. Так что не очень страшно, правда?

Но я все же продолжу нагнетать.

Изменение в работе нейромедиаторов — это уже что-то на серьезном. Чем дольше мы находимся в Уизервилле, тем больше привыкаем жить в безразличном формате. «Чем хочешь заняться?» — «Да ничем». «Тебе нравится это блюдо?» — «Да без разницы».

Рецепторы, которые должны ловить сигналы радости, теряют чувствительность. Мозг физиологически не может распознать «приятно», даже если событие объективно хорошее. Как в примере с билетом на концерт.

При этом базовый уровень дофамина падает настолько, что любое действие требует конских усилий, а награды дофамином при этом не происходит. Д — демотивация.

Нет радости от повседневных мелочей. Вообще непонятно, как можно радоваться закату или вкусному кофе. Вы на автомате продолжаете что-то делать, но внутри — «нулевая» эмоция, плоский эмоциональный фон.

И вот уже ваша «нейронная тропинка к радости» ежедневно становится все менее заметной, потому что «по ней никто не ходит». Так можно жить месяцами, прежде чем это перерастет в выгорание — и далее в депрессию. Этакое бытовое безразличие, когда по большому счету неважно, каким смайлом поставить реакцию, о чем говорят домашние, какого качества смотреть видео или что надеть на работу. Социальная батарейка тоже в ноль — нет сил поддерживать диалог, встречаться с людьми или разговаривать голосом.

Условно назову это безразличие бытовым, так как если оно перейдет в экзистенциальный формат (потеря смысла к жизни), то это уже стадия выгорания или даже депрессии.

Признак Уизервилла № 2. Привычка к бытовому безразличию

Один вопрос, чтобы проверить, есть ли у вас привычка к безразличию. Попробуйте ответить честно. Чем я могу себя порадовать прямо сейчас? Ни в конце недели, ни когда будет отпуск, ни когда будут деньги, а прямо сейчас.

Это место для вашего инсайта. Прежде чем получить ответ из книги, позвольте проявиться вашим собственным мыслям.

__________

__________

Итак:

1. Если вы нашли минимум один вариант — ура, следующий пункт вам понравится.

2. Вам необходимо прямо сейчас воплотить ваш вариант в действие. Не зря же ум напрягали, аналитическую работу проводили. Сесть поудобнее, заказать еду, а не готовить, купить дорогой напиток, выйти на созвон с выключенной камерой, просто пройтись. Что бы это ни было, сделайте — порадуйте себя.

3. Если вам не удалось понять, что вас может порадовать, — не очень ура. Скорее всего, вам уже не хватает дофамина, поэтому сложно понимать, что порадует, предвкушать радость и вообще ее испытывать.

Хочу вас поддержать. Вы не виноваты. Это все Уизервилл, который ломает дофаминовую систему и заставляет мозг «забывать, как радоваться». И еще поддерживающая новость — нас таких много: 81% людей[7] в развитых странах ежедневно находятся в сильном истощении от непрерывного стресса на работе.

Анализ мировых трендов потребления контента от Aloha Browser

^{https://techround.co.uk/tech/people-struggle-stay-focused-due-digital-overload/}

Рекомендации глобального движения Pledge 1%

^{https://www.pledgefivepercent.com/blog/thought-leadership/addressing-the-issue-of-burnout}

Исследование Aloha Browser о влиянии информационного шума на когнитивные функции мозга

^{https://www.pledgefivepercent.com/blog/thought-leadership/addressing-the-issue-of-burnout}

А постоянный стресс — это лучшая питательная среда для Уизервилла. Человек доходит до истощения быстрее, чем успевает заметить это.

Сначала организм мобилизуется (работоспособность при пяти часах сна), потом адаптируется (режим «пожар» стал нормой), а затем ломается («выгорание, привет»), потому что ресурс конечен. У вас как, есть стресс на работе? Вопрос с подвохом.

Подвох заключается в том, что есть проблема: чрезмерно ответственные люди считают, что у них нет рабочего стресса. Ведь ничего «глобального не случилось» — заказчики есть, компания не закрывается. А значит, остальное — рядовая ситуация. Как говорится, а кто сейчас не в стрессе? Такие лютые достигаторы, как правило, признают наличие стресса только на коуч-сессиях (месяца через два) или в больнице (с гипертонией или гастритом).

Но на самом деле достаточно двух факторов, чтобы уже считалось: вы живете в постоянном стрессе. Вам точно знакомы оба:

1) постоянно меняющиеся условия игры;

2) сжатые сроки.

Классическое комбо цифрового мира.

Представьте, вы начинаете работу с мыслью «сегодня уйду вовремя», но уже с утра, прямо в 10:00 начинается завал, в 14:00 прилетает новая задача со сроком «вчера», в 15:00 меняются критерии задачи, а в 19:00 выясняется, что дедлайн по предыдущей сдвинули на завтра и надо задержаться доделать. И так каждый день. Задачи меняются, а состояние «пожар» всегда остается. Постоянно нужно изучать новый контекст и принимать решения в условиях неопределенности. Делать выбор и нести за него ответственность. А если не успеваешь, значит, прокрастинируешь или ленишься, надо ускориться. И все это под капслок-соусом «СРОЧНООООООО!».

Так и выглядит повседневный рабочий стресс, который люто утомляет нервную систему, и она сваливается в Уизервилл. И если перестройка нейромедиаторов происходит незаметно и можно долго делать вид, что все окей, то третий признак Уизервилла игнорировать сложнее.

Признак Уизервилла № 3. Боль по умолчанию

У вас точно есть Уизервилл, если головная боль присутствует чаще одного раза в неделю. Возможно, вас удивит эта информация, но у организма в состоянии нормы болит голова в среднем 10 раз в год. При этом кратковременно и по понятным причинам (смена погоды, эпизодическое переутомление, физическое недомогание).

Если вы помните, когда последний раз испытывали головную боль, посмотрите на следующие признаки и отметьте, что из этого про вас.

Головная боль:

• по расписанию (например, каждый день к вечеру);

• без явных причин (вроде спали достаточно, давление не скакало, но непонятно, почему болит);

• не снимается привычными средствами (таблетка помогает не всегда, сон не приносит облегчения, прогулка и вовсе не срабатывает).

Если вам знаком хоть один этот маркер, значит, ваша головная боль — это уже про истощение. И вы с уверенностью можете заявлять, что у вас Уизервилл. Это хорошо. Так как теперь вы понимаете, с чем конкретно работать. Экспресс-рекомендация: вам точно стоит отдохнуть больше, чем обычно.

Когда я говорила, что «нас таких много», я основывалась на данных исследований. Но по-настоящему меня бомбануло, только когда я увидела проблему в реальных людях рядом со мной.

Рассказываю, как я 24 раза услышала про головную боль за месяц.

Перед написанием книги я проводила касдев-интервью с высоконагруженными предпринимателями. А в касдевах важно не показывать свою реакцию на ответы респондентов. У меня не вышло. Я автоматически таращила глаза, когда от каждого второго слышала про регулярную головную боль: «По вечерам болит немного», «Без таблетки не проходит», «Иногда болит уже с утра», «Так хорошо, что в эту субботу не болела».

«Боль по умолчанию» воспринимается как база! Да как так, вы чего?!

У меня болит голова 2–3 раза в год. И теперь я чувствую себя белой вороной в цифровом мире. Я даже пишу об этом с опаской, чтобы не выглядело хвастовством.

Для меня головная боль — это дико трудно. Это как нести тяжеленный рюкзак, который заставляет нагибаться. А тут оказывается, что все ходят с такими рюкзаками — и обсуждают, какие новые модели появились в этом месяце. В какой момент все стали пить обезболивающее как кофе на завтрак?!

Да, я старательно продолжаю нагнетать. Знаете для чего? Потому что Уизервилл активно не замечается, а потом все ищут волшебную таблетку от выгорания. Дело в том, что такие иссохнувшие товарищи вполне себе на вид окей держатся. Визуально это абсолютно нормальные люди — ходят на работу, иногда улыбаются, обедают на бегу. Вы точно видели их в своем окружении. Или в зеркале. Но, правда, они не могут стоять в очереди без телефона перед глазами и заказывают то, что их взбодрит, а не то, чего хочется. Снаружи обычный человек, а внутри — сдохший аккумулятор, который, даже если заряжать всю ночь, проработает всего один час.

И чтобы выжить в ежедневной гонке, у людей формируется новый паттерн поведения. Этакая адаптация нервной системы в ответ на перегрузки. Это четвертый признак Уизервилла, серьезно меняющий поведение людей. Это паттерн, суть которого — при любой возможности сбрасывать с себя ответственность. Любую. Везде. Несмотря на последствия.

Признак Уизервилла № 4. Сбрасывать с себя любую ответственность

Такой человек пересылает входящие письма и ждет, пока кто-то решит за него. В проектах он «на подхвате», в отношениях — «как скажешь», в жизни — «мне все равно». Кивает, когда не согласен. Молчит, когда внутри «нет». А привыкнув не решать, уже сам не знает, чего хочет.

И это все не из лени, а из дикой усталости. Организм не вывозит тяжести прибавляющейся ответственности и выбирает не брать ее на себя вообще. Энергетически выгоднее сказать: «На твое усмотрение», чем принимать на себя ответственность за еще один наилучший выбор решения.

День за днем такой человек неосознанно привыкает к «безответственности». Это будет казаться единственным способом решать проблемы. Новый паттерн со временем обрастет нейронными связями в мозге и окончательно обоснуется в ежедневных реакциях: «ну вот так получилось», «уже поздно что-то менять», «обстоятельства сильнее».

Каждый месяц такой деструктивной стратегии будет кратно увеличивать время на «переписывание» этого паттерна через коучинг.

Год во всем сбрасываешь с себя ответственность — два года учишься ее принимать.

Потому что принимать ответственность все-таки захочется. Это, вообще-то, приятно, если в вас нет усталости. Это дает чувство управления своей жизнью. С ответственностью в руках вы режиссируете свои события, а не плывете по течению.

Помните, я в начале делилась, что на 40% чаще в коучинг приходят с запросом «Хочу сменить работу»? Это и есть один из маркеров того, что паттерн «сбросить ответственность» уже приобретает массовый характер. Люди интуитивно ищут способ снизить градус ответственности — и выбирают «Брошу все и начну с чистого листа». Именно в этом причина, что все хотят уйти в радикально другую сферу, а не просто поменять место работы. Хотят, чтобы в другой нише все было иначе.

Но это иллюзия, потому что человек придет в новую сферу со старым паттерном. Продержится год, может два, пока не измотает себя снова. И отправится искать себя в другой профессии. Этот зацикленный сценарий может продолжаться годами, пока человек не дойдет до выгорания и далее — депрессии. И только тогда, возможно, задумается, что в таком стиле жизни недостаточно отдыха.

А возможно, и не задумается, потому что гиперответственность будет подпинывать со словами: «Сейчас не время отдыхать». И человек поскачет дальше. Аккумулятор будет мигать красным — последние проценты зарядки. Но мы же знаем: если выключить и включить снова, то хватит еще на полчасика. И так до конца. До конца жизнеспособности.

Есть новость для тех, кто считает, что все, что нас не убивает, делает нас сильнее. Это миф. Нейробиологи доказали, что не существует «закаливания» нервной системы.

Все, что нас не убивает, изнашивает нервную систему.

Именно так корректно звучит фраза, согласно последним исследованиям. И сильнее будет тот, кто научится беречь свои нервы.

Я очень старалась вас закошмарить. Все для того, чтобы привлечь внимание, а значит, помочь легче видеть первые признаки Уизервилла:

1) «нулевую» эмоцию;

2) привычку к бытовому безразличию;

2) боль по умолчанию;

2) паттерн «сбрасывать с себя ответственность».

Если у вас есть какой-то из этих признаков, это не значит, что вы слабее других. Здесь вообще речь о другом. Все это сигналы организма о необходимости перегрузки. Услышьте их.

Каждый день у нас очень много дел, и мы не замечаем знаков нервной системы. А потом выходит как в строчке из песни:

Ты так ждал этот знак свыше,

Но отметил его как спам[8].

Суть метода, который я предлагаю, чтобы выжить в цифровом мире, уже отражен в названии книги. Научиться дозированно ОТДЫХАТЬ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ, а не сбрасывать ее. Этим мы и займемся на следующих страницах.

Теперь внимание к вам. Вы уже прочитали про первые признаки переутомления. И у вас меньше шансов их проигнорировать. Но что, если «отсканировать» себя прямо сейчас? Какой — один — внешний признак явно говорит о том, что вы берете на себя больше нагрузки, чем вам это доступно? Взгляд, осанка, одежда? Что в вашем — именно внешнем — образе показывает, что вы устали?

Запишите минимум один признак, чтобы продвинуться дальше.

#UX[9]

__________

__________

Я серьезно. Напишите один признак[10].

Это поможет разблокировать вашу опцию к саморефлексии.

__________

__________

Окей, допустим, вы нашли минимум один признак, один сигнал о том, что вы перегружены. Находитесь в этом вопросе, но не пытайтесь решить прямо сейчас. Оставьте.

Вы уже заметили признак — и это было самое трудное. Ваше внимание к этому вопросу уже повышено. Первый шаг сделан.

В следующей главе разберемся, что предпринять уже сейчас, чтобы не дойти до выгорания.

Очевидно, вы уже догадались, что у Марьяшки классическое выгорание. Классическим (то есть наиболее распространенным) его делает тот факт, что человек этого не признаёт. Да, Марьяшка не одинока: 52% офисных работников испытывают явные симптомы (хроническая усталость, потеря вкуса к жизни, утрата желаний), но при этом не идентифицируют свое состояние как выгорание.

Отчет LifeWorks о замалчивании проблем ментального здоровья в корпоративной среде

^{https://www.hrreporter.com/focus-areas/people-analytics/mental-health-diagnoses-widespread-but-few-canadians-disclose-at-work-or-receive-accommodations/393545}

Ох уж эти перфекционисты-достигаторы, даже выгореть им надо на 120%, чтобы позволить себе называть себя выгоревшими.

Согласитесь, выгорание уже несколько лет крутится в повседневном инфополе — статьи, ролики, книги. Дети уже используют это слово в играх: «Мишка сегодня не пойдет в садик, он выгорел».

Но, как правило, те, кто гордо именуют себя выгоревшими, таким образом всего лишь маскируют естественную усталость или неприязнь к рутине. Происходит инфляция диагноза. Все вокруг говорят, что они выгорели, кроме тех, кто действительно нуждается в срочной реанимации.

Нейропсихология достаточно прямо объясняет, почему выгоревшие обычно не замечают своего состояния. Потому что для самоанализа нужен когнитивный ресурс, а при выгорании его, увы, уже нет.

При истощении ресурсов мозг в первую очередь отключает самые «дорогостоящие» функции — самоанализ, планирование и рефлексию. Энергия уходит на обеспечение базового выживания (дыхание, сердцебиение, реакция на угрозы), а сложные когнитивные процессы, включая способность оценивать собственное состояние, становятся непозволительной роскошью. Мозг буквально перестает видеть проблему, потому что у него нет сил даже на то, чтобы ее осознать.

Выгоревшие просто считают, что это «загруз на работе» и все пройдет, если побольше поспать. И вот здесь надо быть очень внимательными — увидеть, где Уизервилл, а где выгорание. Состояние У. живет за одну ступень до выгорания. Там, где еще можно «поймать» симптомы, потому что физиологически пока есть ресурс для рефлексии. В главе 1 мы замечали признаки именно Уизервилла, а сейчас попробуем оценить: вдруг у вас уже выгорание.

На рисунке ниже представлены условные шаги, которые мы обычно делаем незаметно, в результате чего оказываемся сразу на 11-й ступени. То есть там, где уже полная апатия, ощущение бесполезности и постоянная тревожность. У профессиональных достигаторов есть способность бегать по этой лестнице несколько раз за год.

Все, что выше 11-й ступени выгорания, — зона агрессивного истощения. Оттуда вылезать труднее. Можно, но очень сложно. И дорого.

Примечание: в этой книге я не буду углубляться в тему депрессии и методов выхода из выгорания. Про это уже написано много литературы и снято 700 миллионов роликов. Здесь все о том, как НЕ ДОЙТИ до этого состояния.

Кстати, знаете, какой парадокс вскрыла статистика продаж на книжном рынке в 2025 году?

Анализ сегмента прикладной литературы и динамики читательского спроса по данным журнала «Книжная индустрия»

^{https://bookind.ru/events/21191/}

Книги про выгорание стали в полтора раза популярнее, но покупают их не те, для кого их создавали (то есть выгоревшие), а те, кто НЕ ХОЧЕТ выгореть. Все потому, что люди, которые уже находятся в выгорании, не читают книги и не пробуют разные практики. У них уже не осталось ресурса. Они уже лишний раз не ставят реакции на сообщения, не то чтобы книги перечитывать. А вот те, кто не хотят выгорать или не хотят выгореть еще раз, готовы изучать, что надо делать.

Поэтому если вы читаете эту книгу — это успех. Значит, вы не дошли до полного уголька. Более того, вы продвинулись дальше, чем просто в мысли о том, что пора что-то менять. Вы делаете конкретное действие — читаете книгу о профилактике выгорания. И надеюсь, делаете это без отвлечения на уведомления. Ну вы поняли намек.

Атланты, теперь внимание на вас. Вы там как? На какой ступени лестницы выгорания ощущаете себя сейчас? Это зеленая зона или уже куда-то ближе к красной? Попробуйте определить по ощущениям.

Определились?

Если ниже 3-й ступени — мои поздравления, вы гуру баланса. Вы могли бы стать соавтором этой книги и делиться лайфхаками выживания в нагрузках.

Если выше 3-й ступени — мои поздравления-2! Понимаю, что вам уже трудно вывозить, но вы все-таки нашли ресурс на чтение книги.

А если вы всё еще сомневаетесь, на какой вы ступени, предлагаю экспресс-тест.

Всего три вопроса, чтобы сделать моментальный снимок вашего состояния. Просто читайте описание и примеряйте на себя — похоже / непохоже. Правильных ответов нет, заметки можно делать где угодно.

Экспресс-тест на скрытые признаки выгорания

1. Паралич креативности: любая ошибка вызывает у вас состояние невозможности принять решение — паралич. Нет энергии на анализ и на поиск креативных способов по исправлению.

Например, вы обнаружили критичную ошибку в отчете за час до встречи. И вместо четкого плана действий наступает ступор: полчаса бесцельно смотрите на графики, будучи не в силах ни исправить, ни аргументировать ошибку. Вы готовы все бросить, пусть даже ценой увольнения. Без разницы — уволят так уволят.

Приложите подобный сценарий на вашу реальность — где у вас было / не было похоже?

2. Ресурсный саботаж: на новую идею вам стало проще или даже энергетически выгоднее сказать: «Это невозможно». Не потому, что вы ленивы, а потому, что внутренний резерв для придумывания решений исчерпан.

Когда коллега в очередной раз воодушевленно пишет в чате: «А давайте запустим…» — ваше внутреннее «нет» звучит раньше, чем он закончит фразу.

Было? Думаю, было. Как говорится, «если б мне платили каждый раз, когда я думал так…».

3. Какова усталость: ваша усталость в конце рабочего дня — это больше физическое истощение или моральное опустошение? От естественной физической усталости помогает сон или отдых. При моральном опустошении (читай: выгорании) вы уже просыпаетесь уставшими. В выходной тоже не удается переключиться: чувствуете напряжение, видите груз приближающихся задач. Ничего не доставляет радость, все сплошная тяжесть.

Если вы видите в себе хотя бы один из этих признаков — скорее всего, вы поднялись выше 9-й ступени, выше Уизервилла. Упс. Но это не хорошо и не плохо. Это конкретная точка, из которой вы теперь осознанно можете действовать. Что, кстати, относится к любой ступени.

Ведь где бы вы себя ни ощущали на этой лестнице — вам уже сейчас доступно делать микрошаги и влиять на свое состояние. В сторону повышения ресурсности, конечно же. И пусть вашего внутреннего достигатора не смущает, что в этой лестнице цель — дойти вниз, а не вверх. Внизу получше, правда.

Держите алгоритм, чтобы начать думать в эту сторону. В результате у вас получится микродействие, которое сделает вам лучше / комфортнее / спокойнее (в зависимости от того, что вам сейчас важнее).

Теперь пять вопросов к себе, чтобы перейти на более ресурсную ступень.

1. Старт

На какой ступени вы чувствуете сейчас свое состояние?

(Например, сейчас вы чувствуете себя на такой-то ступени, потому что замечаете, что стали более раздражительны по мелочам.)

2. Действие

Что должно произойти в вашей жизни, чтобы вы чувствовали себя на ступень ниже?

(Например, если у вас один день в неделю вообще не будет созвонов, вы точно будете чувствовать себя спокойнее.)

3. Проверка

Окей, насколько реалистично воплотить вариант из предыдущего пункта?

Если особо нет, то подобрать еще варианты, они точно есть; либо вернуться к обдумыванию утром следующего дня. Задача — найти реалистичный вариант.

(Например, вы можете распределить все созвоны с пятницы на другие дни, но тут есть неловкость насчет того, как сказать команде, что у вас теперь никаких созвонов по пятницам.)

4. Практика

Что вам нужно для того, чтобы протестировать выбранное решение на практике?

(Например, вам надо набраться смелости и сказать команде как есть, что для вас день без созвонов — необходимое снижение нагрузки; а еще отработать скрытое внутреннее возражение, что «вы лентяй в их глазах».)

5. Перепроверка

А теперь вспомните тот самый чисто визуальный признак перегрузки, который вы заметили про себя в главе 1. Что там было в вашем образе — взгляд, одежда, походка?

Как считаете, как ваше новое решение повлияет на этот признак «перегруза»? Оно усилит его или снизит?

(Например, вы выделили признак «хмурое лицо, меньше общаюсь с людьми» и уверены, что пятница без созвонов положительно отразится на вашем настроении — будет больше ресурса на общение. И противоположный пример: вы решили в пункте «действие» добавить себе силовых тренировок, но, представив эту картину, понимаете, что тренировки только усугубят «хмурое лицо», ибо ресурса для увеличения физической активности пока недостаточно.)

Далее разворачивается замечательный сценарий, где вы тестируете одну из гипотез, которая сделает вашу повседневность приятнее и отодвинет вас подальше и от Уизервилла, и от выгорания. Она может сработать — а может и не сработать, тогда вы попробуете другую. Это окей.

Главный критерий, что вы подобрали нужное действие, — вам становится лучше, чем было до.

Так, через эксперименты вы найдете то решение, которое будет применимо именно для вас. Как если бы вы искали любимый сорт кофе и пробовали разный — может, найдется в кофейне у дома, а может, в Ереване. И с терпением, пожалуйста.

А пока вы не убежали пить кофе экспериментировать, мне нужно предупредить вас кое о чем важном. Мало кто знает, но мозг одинаково истощают не только задачи и проблемы, но и положительные впечатления. А точнее сказать — переизбыток впечатлений.

Согласитесь, когда мы говорим о причинах усталости, ассоциативно представляются недосып, жесткие дедлайны, сложные переговоры, конфликты. В общем, весь набор вопросов, от которых в конце недели чувствуешь себя выжатым. Но на уровне биохимии такое же истощение будет и в конце недели, полной приятных событий. Повышение по грейду, премия, долгожданный выезд или подписанный договор — все это тоже утомление. Замечали такое — когда после позитивных событий тоже чувствуется усталость? Это те самые «выходные, после которых нужны еще выходные».

Дело в том, что мозг не различает «хороший» и «плохой» стресс. Любые события требуют когнитивной обработки, что ведет к выбросу кортизола (гормона стресса) и истощению нейромедиаторов. И после проблемной недели, и после триумфальной нужна повышенная доза отдыха. Иначе усталость будет накапливаться. А дальше вы уже знаете — игнорирование усталости, Уизервилл, выгорание и «добрый вечер, депрессия».

Но досконально считать количество «хороших» и «плохих» впечатлений тоже не нужно («не пойду гулять с друзьями, а то на этой неделе и так слишком много хорошего»). А то я знаю тех, кто — еще не дочитав этот абзац — уже приготовил эксель-табличку для подсчета событий.

Просто примите мысль, что на любую реакцию нужен ресурс. А он — конечен. Поговорить по телефону с мамой или порадоваться за коллегу — это все требует усилий нервной системы. Но когда вы сживетесь с этой информацией, балансировка будет происходить автоматически. Что после жестких переговоров, что после успешно закрытой сделки — вы интуитивно будете позволять себе восстановительную паузу.

Окей, о признаках Уизервилла поговорили, как это переходит в выгорание, почитали. Но есть у меня ощущение, что этой информации недостаточно, чтобы остановить вас, высокоскоростных атлантов. Вам же ничего не помешает упахаться, если вы решили это сделать.

Поэтому вот — держите конкретные цифры о том, что будет, если игнорировать симптомы перегрузки. Спойлер: радиус влияния Уизервилла расширяется.

Итак. Если у вас симптомы Уизервилла, через 7 месяцев вы уволитесь или бросите бизнес.

В приложении вы найдете подробное объяснение этим вычислениям.

^{https://disk.yandex.ru/i/chqfl_YUoJ2ptQ}

Это в среднем. Возможно, у вас «получится» быстрее.

Но еще раньше, за 1–2 месяца, заразится ваше окружение. Да, это заразно.

Мы об этом еще не говорили, но да — Уизервилл заразен. Это не метафора, это факт. У. передается через психологический климат. С «инфицированным» становится трудно строить общение и вообще находиться в одной комнате. Реакции, мимика, жесты — Уизервилл заметен буквально в каждом микродвижении. В том, как человек смотрит, в том, как он слушает и как он не слышит.

И это не просто личное состояние. Это становится гравитационным полем, которое незаметно искажает настроение всех, кто попадает в радиус действия. Как если бы в комнате работал кондиционер, гоняющий не холод, а усталость: вы ее не видите, но через час тоже вдруг чувствуете тяжесть.

Если разговор с «уизервилльным» случайный и вы больше не встретитесь — это одно. Но если вы постоянно контактируете с человеком «состояния У.», то вы точно ощутите на себе последствия его решений. Решений низкого качества. Потому что у уставшей головы по-другому не получится. Встречали таких людей? Или это вы сами?

Следующую ситуацию легко представить, даже если вы не руководитель.

Вечер четверга, вы выжаты как лимон. А надо бы успеть еще пару задач. У вас в управлении 12 человек, и каждому всегда что-то нужно. Вам пишет коллега: «Слушай, я придумал, как упростить нашу отчетность. Давай созвонимся». У вас нет сил вникать, и вы бросаете в ответ автоматическое: «Окей, давай позже». И забываете. И такое — несколько раз за день. Десятки раз за месяц. К вам приходят с инициативой, а уходят с ощущением «мои идеи не нужны». Через месяц вы вдруг замечаете, что команда стала какая-то безынициативная. А дело-то не в них, команда просто перенасытилась вашим уставшим «окей» и не видит смысла что-то предлагать.

И теперь, чтобы восстановить утраченный контакт, нужно специально выделить на это внимание и много времени. Потому что люди очень хорошо запоминают безразличие.

Это пример пролонгированного влияния Уизервилла. Уставший человек, усталые решения позже приведут к чему-то унылому. Но иногда решения из усталости ведут к потерям, которые ощущаются быстрее, потому что теряются реальные деньги.

Давайте попробуем примерить другую роль, более «зумерскую».

Сегодня пятница, вы работали из дома. Но не потому, что легкий день, а чтобы успеть побольше. Не обедали, не вставали из-за стола, доделывали презентацию для заказчика. Сообщение от фрилансера: «Посмотри макет, нужно утвердить сейчас, чтобы запустить рекламу». Вы открываете ссылку, бегло листаете, глаз цепляется за картинки — вроде красиво. Мысль: «Потом посмотрю внимательно, сейчас уже нет сил». Отвечаете: «Окей, давай».

А в понедельник выясняется, что в макете перепутаны контакты, номер телефона не тот, а ссылка по кнопке ведет не туда. Реклама уже ушла в запуск, люди кликают и звонят в никуда, бюджет на рекламу слит за два дня. Фрилансер разводит руками: «Вы же утвердили». Вы злитесь, но злиться не на кого, кроме как на свою пятничную усталость.

И таких ситуаций, конечно, много. Уизервилл влияет на ваши проекты, на работу компании, на отношения с близкими. Усталость в массовом формате перестает быть личным делом каждого. Потому что истощенные люди влияют на общество.

И так день за днем из миллиона уставших решений формируется Общество усталости.

Общество из людей, которые устали оттого, что каждый день — это ежедневная гонка на высоких скоростях. Ежедневная «Формула-1». Пульс зашкаливает, концентрация на пределе, мышцы напряжены. Но гонщик-то видит клетчатый флаг и знает, что потом сможет расслабиться. А мы — нет. Наша гонка не заканчивается, потому что всегда кто-то другой уже уехал дальше.

И знаете, чем мы ответили на эту гонку? Мы не стали менять правила, просто начали гнать еще быстрее. Без пит-стопов, на стертых тормозах и с глохнущим двигателем. И когда казалось, что двигатель вот-вот заглохнет, рынок нашел способ продать нам еще один вид топлива. Которое, как нам обещают, позволит гнать вечно. Сейчас объясню.

Чтобы вырваться из этого цикла, придется остановиться.

Рассказываю про Алешку[13] с его разрешения.

Это история о том, что случается с теми, кто бежит без остановок. Спойлер: все живы, но разучились испытывать эмоции.

Алешка — тимлид одного известного «сиреневого» маркетплейса. Работа перестала быть в радость, и он не понимает почему. Ведь, как и многие другие, он все время прокачивает себя. Приложения для медитации, трекер настроения, челлендж «180 тренировок за год». Вроде заботится о себе, а по утрам стало совсем невыносимо: «Раскачиваюсь только часам к двенадцати, заставляю себя придумывать, зачем мне это все». Алешка решил, что проблема в нем, раз «правильные инструменты» не работают, — и пришел в коучинг. Запрос к коучу: «Мне нужны новые цели, которые будут меня драйвить». Окей, босс, давай погружаться глубже.

Алешка управляет командой разработки из девяти человек. У них был жаркий 3-месячный спринт: внедряли ИИ-рекомендации на основе товаров в корзине, которые лежат там более месяца и не покупаются. Алешка молодец, его команда справилась. Уложились в сроки, работали без выходных, конверсия выкупов выросла аж на 18% (а цель была 13%). Боссы счастливы, всем премии, выезд всей командой на выходные в Сочи, для Алешки — внеплановое грейдирование[14].

На вопрос, что он почувствовал, когда увидел суперотчет о конверсии, Алешка помолчал несколько секунд и пожал плечами — «ну окей». Ни радости, ни интереса, ни гордости — все как белый шум. Отвечает, потому что коуч спрашивает.

Но, вспомнив, что положено радоваться, попытался изобразить энтузиазм: «Ну, наверное, я рад, это же успех». Но даже это усилие он воспринимал как очередную задачу: «Надо порадоваться, чтобы не расстроить команду / коуча».

А ведь у Алешки случился профессиональный успех, и, казалось бы, радость должна быть естественна.

У Алешки — 8-я ступень. «Пустота», отключение эмоций (см. рисунок выше). Его психика перестала различать, где рутинный день, а где технологический прорыв. На выражение и распознавание эмоций нет когнитивного ресурса.

Придумывать «новые драйвовые цели», как звучало в его запросе, было бы бесполезно. Дошел бы Алешка к новой поставленной вершине, постоял бы там секунду, глядя сверху вниз на достигнутое, вздохнул и пошел бы дальше — искать, что же еще его оживит.

В этой ситуации сначала важно было восстановить сам механизм распознавания достижений. Пофиксить дофаминовую систему. Чтобы Алешка снова мог испытывать удовольствие от достижений естественным образом, как это и заложено в базе работы дофамина.

Сейчас с Алешкой все хорошо — жизнь любит, работу работает. Помогли шесть месяцев еженедельного коучинга и восполнение дефицитов в организме.

А еще помогло понимание, что любые инструменты поддержки могут стать новой гонкой, если подходить к ним как к экзамену по осознанности (это все хитрющая система Общества усталости).

Теперь Алешка дизайнит свою рабочую рутину с уважением к нервной системе.

Внес в календарь 15-минутные буферы между встречами, на каждый день выделяет только одно приоритетное дело. А команда уже знает, что после 20:00 он выключает звук и на сообщения не стоит ждать оперативного ответа.

Это реальный кейс, которым я хотела показать проблемы Общества усталости. Но как вы считаете, кто в этом примере жертва, а кто надсмотрщик?

Требовательный босс, жесткие дедлайны, ответственность перед командой?

Кто довел Алешку до состояния предвыгорания?

Ответ прямой и тоже жесткий. Никто никого не заставлял перегружаться.

Мы сами для себя самый надсмотрщик. И сами — жертва этого надсмотрщика. Мы прибавляем себе нагрузку, чтобы везде успеть. Берем в кредит у здоровья и не возвращаем. Мало спим, некачественно питаемся и не даем телу время на восстановление, даже когда болеем. Узнали? Это она — Самотирания. Подружка Уизервилла и самая разрушительная привычка Общества усталости.

Если посмотреть на человека как на ПО (то есть программное обеспечение), то Самотирания — это баг добровольной самоэксплуатации. Непреднамеренная ошибка, которую продали нам как фичу — «будешь успешным, если будешь всегда продуктивным».

Но в документации к человеку указано прямо: это точно не фича, а баг. Который ведет к самоуничтожению.

Добровольная самоэксплуатация — это когда босс не требует работать в выходные, но вы все равно открываете ноутбук. Когда команда не ждет мгновенных ответов, но вы дергаетесь на каждое уведомление. Когда вы сами себе установили KPI: спать меньше, делать больше, жаловаться стыдно.

Вы сами подписали этот контракт. Сами продлеваете его каждый день. И сами удивляетесь: где же была ошибка, что привела к истощению?

А сейчас скажу парадоксальное. Знаете, что страшнее фразы «это не баг, а фича»? Фраза «это не фича, а баг», которую мы настойчиво продолжаем использовать и убеждать себя, что это по плану. «Я знаю, что тащить пять проектов одновременно трудно, но такую возможность было бы стыдно упустить» — классический тупиковый сценарий достигатора. То есть да, это баг, но вы считаете, что это баг ваш, а не Самотирании.

И, как любая тирания заканчивается крахом системы, Самотирания имеет такой же финал. В паре с Уизервиллом она работает как участник команды ускоренного выгорания.

Мозг перестает «слышать» сигналы мотивации и удовольствия (это товарищ У.) + Eжедневное самоистязание установкой «Я обязан(а) со всем справиться» (это мадам Самотирания) = Pазмотанный атлант с планами на выгорание.

Внутренняя Самотирания ускоряет состояние выгорания. Потому что, помимо всеобщей внешней гонки, она еще зудит изнутри. Зудит профессионально. Зудит круглосуточно — «надо быстрее / больше / эффективнее». Человек уже заученно проверяет все чаты перед сном — и все равно засыпает с мыслью: «Еще вон тот чат надо было проверить», хотя никаких срочных сообщений вообще не ждал.

Чтобы защититься от такого двойного самоистязания, организм включает режим «критического энергосбережения». Все так же, как при Уизервилле, но с горчинкой Самотирании. В режиме энергосбережения любое физическое действие дается с трудом. Даже чтобы выйти из машины, подъехав к дому, приходится долго себя настраивать. Передаем привет Алешке, он тоже «самотиранил», когда пытался «починить себя» разными практиками и челленджами, приближаясь к Уизервиллу еще быстрее.

Итого, что мы имеем:

1) Уизервилл, который ломает дофаминовую систему;

2) Самотиранию, которая заставляет действовать через не могу;

3) мозг, который попал в ментальную ловушку.

Мозгу становится непонятно, зачем вообще что-то делать. Так как сигнал поощрения (дофамин) больше не приходит — все сломано. Но при этом кортизол и адреналин (гормоны стресса) продолжают шарашить, потому что работает самопринуждение: «еще один вопрос», «надо дотерпеть эту неделю», «все равно придется делать».

В результате человек перестраивается с базового режима «жить и радоваться» на режим «выживать и контролировать», и это становится новой ментальной нормой. Еще больше контроля, а значит — еще больше той самой ответственности.

Удовольствия нет, но бежать продолжаем. Потому что на уровне биохимии остановка теперь воспринимается как угроза жизни.

И чтобы выживать было проще, человек Общества усталости развил в себе три варианта адаптации. Три «суперсилы», которые помогают оставаться в этой ежедневной сумасшедшей гонке. Одна или все три — точно присутствуют и у вас.

Итак, три варианта адаптации человека Общества усталости в ответ на постоянный перегруз.

1. Человек расфокусный

Это человек, у которого расфокус стал привычкой. Каждый день все больше контента и все меньше внимания. Мозг не справляется с массивом данных и выращивает паттерн «глубоко не вникаем, и окей». Такой паттерн помогает не выпадать из общего контекста происходящего. Понадкусывать все — и достаточно.

Пока варишь кофе, листаешь новости бигтеха, за завтраком обсуждаешь с партнером обзор Вьетнама, по дороге на работу слушаешь лекцию по нейробиологии, в обед читаешь о криптовалюте, а в туалете вдруг вникаешь в то, чем отличается глинтвейн от глега. Но если вечером спросить, о чем была лекция, ответом будет: «Какая лекция?»

Происходит инфляция внимания. Способность человека удерживать фокус на одном объекте обесценивается так же, как деньги при экономической инфляции.

Компании ежемесячно увеличивают бюджеты на создание креативов, чтобы хоть как-то зацепить взгляд потенциального клиента (еще в 2024 году бюджеты росли ежеквартально, а теперь ежемесячно).

Аналитический отчет AdPass об эффективном маркетинге в условиях медиаинфляции

^{https://adpass.ru/didzhital-reklama-dorozhaet-bystree-rynka-kak-sohranit-effektivnost-pri-mediainflyatsii/}

Рекламодателям приходится упаковывать смыслы уже в первые 8 секунд — а лучше в 3–5 секунд. Именно столько времени есть у среднестатистического пользователя, чтобы решить: смотреть дальше или свайпнуть.

В итоге каждый раз человек все равно засыпает с чувством потерянного времени: «Вроде везде был, много смотрел, что-то делал, но ощущение, что день пролетел и не сделано ничего важного».

Кстати, как вам читается книга без отвлечения на уведомления?

Удалось сделать чтение только вашим неприкосновенным временем?

• Если вы вообще не поняли, про что сейчас речь, — можно вернуться в раздел «Контакт с книгой», пункт 1 (это в самом начале). Прочитать инструкцию, собрать всю свою смелость и все-таки попробовать эксперимент «без уведомлений».

• Если вы попробовали отключить уведомления, но читать не очень удалось (то включали оповещения, то выключали, сами поглядывали на экран, чувствовали дискомфорт) — пробуйте еще. Начните с пяти минут и увеличивайте время, когда будете готовы. Пять минут концентрированного чтения даст больше размышлений, чем 15 минут со всплывающими сообщениями.

• Если предложение читать «без уведомлений» вам кажется неактуальным, я все равно приглашаю вас попробовать. Это тот опыт, который невозможен в естественной информационной среде. Чтобы прокачивать свой навык внимания, надо прилагать специальные усилия — создавать среду для мозга, где будет по-другому. Обещаю, будет не больно.

Вернемся к приобретенным адаптациям человека Общества усталости.

«Суперсила» номер 2.

2. Особь непрерывно оптимизирующаяся

Это человек в гонке за постоянной самооптимизацией. Нельзя просто отдыхать — нужно «практиковать осознанный отдых».

Просто идти по улице — недопустимо. Как минимум надо слушать свежий научпоп-подкаст. Желательно на скорости ×1,5. Нет, ×2. И на английском, конечно же. Видео, которые посмотреть во время еды; видео, которые посмотреть внимательно; видео, которые отложить в «Смотреть позже». Действие априори считается неэффективным, если не совмещать его с еще одним действием.

Согласитесь, человек, который ждет заказ в кафе и смотрит не в телефон, а по сторонам, вызывает подозрение. «С ним все в порядке? Может, ему пауэрбанк дать? Или он что-то скрытно снимает?»

А вот еще один способ адаптации, который вырастило в нас Общество усталости. Вам он точно знаком. Рассмотрим его поближе.

3. Сущность гиперпродуктивная

Когда усталость приходит не от физического труда, а от невозможности остановиться. Внутренняя установка «надо быть продуктивным», которая не выключается даже во время отдыха. Это та самая Самотирания, которая выросла в привычку.

Просыпаетесь утром — и вы уже куда-то опоздали: «можно было лучше», «этого недостаточно», «надо было сделать вчера».

Установка «надо быть продуктивным» грызет изнутри. Она изматывает нервную систему сильнее, чем работа руками, потому что не прекращается даже во сне. Мы засыпаем с требованиями к себе и просыпаемся с еще большими требованиями — «потому что, вообще-то, давно надо было встать и сделать все дела мира».

Новые мировые проблемы тоже требуют от людей всей планеты быть во всем гиперпродуктивными. Раньше мир решал проблемы «недо» — недостатка еды, услуг, образования. Теперь возникла проблема «пере» — переизбытка, перегруженности. Много информации, много выбора и слишком много требований к самооптимизации. И чтобы успевать за всем этим, конечно же, надо быть во всем гиперпродуктивным.

Все это в сумме (расфокус как привычка + непрерывная самооптимизация + невозможность остановиться) формируют человека Общества усталости.

Не плохого, не хорошего, но со своими плюсами и минусами.

Такой человек способен воспринимать терабайты информации ежедневно, но имеет проблемы со сном. Способен переделать миллион дел за день, но к вечеру не может ответить, как он себя чувствует. Научился зарабатывать деньги, о которых мечтал, но не знает, что ему приносит радость.

А еще такой человек заработал новый страх. Страх «ничегонеделания».

Люди умеют делать все и не умеют «ничего не делать»

Звучит иронично, но на самом деле это реальная проблема. Гиперпродуктивность будто бы вшита в нашу ДНК.

Когда организм чувствует перегруз и просит остановки, мы найдем сколько угодно вариантов практик, чтобы имитировать эту остановку, но ни в коем случае реально не останавливаться. Сделать табату во время перерыва в работе, попробовать фехтование, прослушать гайд по медитации — что угодно, главное, чтобы в календаре не было пустых слотов. И это превратилось в феномен.

Повторю: люди сейчас умеют делать все и не умеют «ничего не делать».

Обнаруживаю это каждый раз, когда провожу практикум по ничегонеделанию для управленцев. И это не кликбейтное одноразовое мероприятие. Это сложный воркшоп, где мы аккуратно пробуем «расшатать» страх быть непродуктивным. Чтобы вообще разблокировать опцию того, что иногда можно ничего не делать и это окей.

Современные люди действительно боятся ничего не делать. Не то чтобы их накрывает паническими атаками, если они сидят на диване больше часа, — нет. Они сидят, но скребут себя, что лучше было бы делать что-то полезное.

Вздремнули днем, и тут же: «А не слишком ли я расслабляюсь».

Замечтались в очереди, и здесь же: «Ау, пора проверить чаты». Болтаете с мамой, а в мыслях: «Надо еще вот это добавить в чек-лист бэклога».

#UX[15]

__________

__________

Абсурдность в том, что, запрещая себе ничего не делать, мы навешиваем себе еще больше ответственности. А мы тут вообще-то собрались, чтобы разобраться, как от нее отдыхать. Уже чувствуете, на что намекаю? Что будем учиться делать?

Груз ответственности усиливается, потому что мозгу все время приходится оценивать, насколько эффективно каждое микродействие.

Оценивать — критиковать — делать выбор — оценивать — критиковать — делать выбор.

И этот зацикленный сценарий усиливает чувство ответственности: «А точно ли эффективно я отдыхаю, чтобы завтра быть еще продуктивнее?» Такая внутренняя гиперрефлексия добавляет +1000 к усталости в конце каждого дня.

А ведь ничегонеделание — стратегически необходимый процесс. Это как перезагрузка устройства, которая необходима, чтобы обновление установилось корректно. Мозгу нужна пассивная активность, чтобы переработать полученную информацию. То есть нужен реальный промежуток времени, чтобы протянуть нейроны к новым ассоциациям, причинно-следственным связям и эмоциям.

Кто из нас всегда исправно делает обновление прошивки? Мне чаще известны ситуации, когда на уведомление о необходимости обновить систему мы кликаем «отложить» и продолжаем работу, так как сейчас «вообще некогда перезагружать устройство». Потом система начинает лагать, а затем, в момент какой-нибудь суперважной презентации, устройство внезапно отключается и оставляет нас наедине с экраном «обновление системы 1%». Мы боимся потерять час на ничегонеделание и месяцами живем с «лагающим» мозгом.

Вот вам занятный кейс.

Вы знали, что прототип «Твиттера»[16] был создан благодаря ничегонеделанию? В середине 2000-х Джек Дорси работал в подкаст-студии Odeo. Студия была в кризисе, поскольку Apple встроили подкасты в iTunes. Тогда они стали проводить регулярные совещания, чтобы придумать, что же им делать. Но любой творческий процесс разрушается, когда становится обязательным. И мозговые штурмы превратились в пустые встречи ради встречи. Сотрудники посматривали на часы, со всем соглашались и не проявляли никакой инициативы.

На одной из таких «пустовстреч» Дорси смотрел в окно, наблюдал за пешеходами, курьерами, автомобилями — и заинтересовался: а о чем каждый из них думает прямо сейчас? Он вспомнил, как таксисты координируют работу через короткие статусы. Дорси предложил идею платформы, где каждый мог бы делиться актуальными статусами в коротких сообщениях. Из этого прототипа был создан «Твиттер». Дорси стал его сооснователем, а позже — миллиардером.

Но что относится к ничегонеделанию? «Я лежал(а) на диване, но продумывал(а) маршрут будущего путешествия — это считается? А если ходил(а) по дорожке в зале и просто слушал(а) музыку — это ничегонеделание? Я же физически двигался (двигалась)».

Где эта идеальная форма эффективного ничегонеделания? Я правильно читаю ваши мысли, да?

«Скажите, как правильно “ничего не делать”, чтобы стать миллиардером».

Хорошая новость: это действительно так и работает.

Регулярный отдых для мозга = Почва для ваших инсайтов.

Основа, из которой вы будете генерировать высококачественные решения. Из напряженного уставшего ума физиологически невозможно создать креативное решение. Это как пытаться выиграть гонку, когда мигает лампочка индикатора уровня бензина. А своевременный отдых — это и есть ваш бензин.

Для каждого из нас ничегонеделание будет иметь свою форму. Гулять без маршрута, массировать голову или рассматривать кулер. Приглашаю вас это поисследовать.

Главное, чтобы в этот момент вы не пытались достигнуть какой-то засмартованной[17] цели. Чтобы ради 10-минутного самомассажа не закопаться в гайды — по каким линиям массировать и в какой день лунного календаря.

Это должно быть понятное для вас действие, где не придется дополнительно напрягаться — изучать инструкции, смотреть обзоры, делать выбор.

Глобальная цель — позволить уму блуждать в «ничегонеделании», гулять в скуке. Пусть там само что-то думается, переваривается — без вашего внимания. Полагаю, у каждого в жизни был момент, когда вроде «ни о чем не думали» (во время душа, на тренировке, за рулем), — и вдруг приходит решение, над которым давно рассуждали.

Ничегонеделание — это инвестиция. Вложение, которое помогает сохранить здоровый ум на долгосрочный период. Мысль, простая в теории и труднодоступная в практике. Как проверить, что «ничего не делать» — это полезно? Как тут посчитать коэффициент окупаемости инвестиций (ROI)?

Как-то на моем практикуме по «ничегонеделанию» из-за этого случилась драка на стульях.

Я рассказывала теорию: что именно относится к чистому ничегонеделанию. И заметила, что один из участников (мужчина с широкими плечами лет тридцати шести) все больше напрягается: хмурит брови, играет скулами, сжимает ручку и очень пристально сверлит меня взглядом. Собственно, поэтому я и обратила на него внимание. Корректирую сценарий, чтобы быстрее перейти к практической разговорной части и дать возможность этому участнику порефлексировать вслух.

Он: «Ничегонеделания не существует! Даже у медитации есть цель — стараться не цепляться за мысли! Априори невозможно найти действие без цели!» Я не успеваю ответить, как другой участник (тоже мужчина старше тридцати пяти) выкидывает: «Ты что, дурак?» Первый мгновенно вскакивает со стула, хватает стул за спинку и замирает в позиции нападающего (около 20 человек сидели по кругу). Второй интуитивно вскакивает тоже, сжимает кулаки, но включает самообладание. В комнате тишина. Все смотрят на них. Они — друг на друга. Я — на их пульсирующие вены на шее.

К моей организаторской радости, драки в кровь не было. Хотя я уже представила, как будут спрашивать: «У вас правда практикум с элементами провокации?»

Эта ситуация демонстрирует то, насколько прочно в нас вшита механика достигаторства. Если непонятно, каковы метрики результата и в чем успех, человеком Общества усталости это воспринимается как пустая трата времени: «Если я ничего не делаю — я деградирую». И это тут же вызывает напряжение. И немалое. А то и агрессию. Как это и произошло с первым участником.

Внутреннее недовольство разгоняется до такого раздражения, что одна нетактично брошенная фраза становится катализатором к команде «бей».

Произошедшее мы тут же проанализировали с группой. Оба участника потом, конечно, смеялись над ситуацией («чуть не подрались из-за ничегонеделания») и вместе ушли на кофе-брейк. А для меня это был один из лучших сценариев практикума, потому что случилась живая наглядная история о том, о чем я рассказываю в теории.

Атланты, вопрос к вам. Когда вы последний раз ничего не делали?

Было на этой неделе? Или в этом месяце?

Так, окей. А чтобы вот прямо с удовольствием, без угрызений совести ничего не делать? Такое бывало? Когда наслаждаетесь тем, что лежали весь день и «деградировали». И даже никакой Самотирании внутри не слышно — с вот этим ее «А мог бы в это время что-то полезное сделать», «Столько вопросов, а ты лежишь», «Ленивая, опять на тренировку не пошла».

Надеюсь, вам удалось припомнить свой эпизод ничегонеделания с удовольствием.

Потому что есть люди с настолько жесткой Самотиранией, что не могут вспомнить за последние годы ни одного случая, когда они ничего не делали и не ругали себя за это.

Да, как только мы начинаем себя ругать, ничегонеделание, которое должно было помочь отдохнуть, превращается в деструктивное занятие. Это когда занимались чем-то, чтобы переключиться, а по итогу чувствуете себя еще более уставшим. Думскроллинг, соцсети, запойный просмотр сериалов, маркетплейс-серфинг — вы точно знаете такие формы деструктивного отдыха. Для последнего даже появился новый термин — «каталожная кома»: состояние, когда час листаете товары, ничего не купили, а устали, как после рабочей смены.

Еще одна неочевидная форма псевдоотдыха — смотреть обучающие вебинары в выходной день. Признавайтесь, маскировали обучение под отдых? Между тем обучение — это активный когнитивный процесс; разум воспринимает, обрабатывает и использует информацию, преобразуя ее в знания. Не стоит пытаться обмануть мозг мыслями, что этот вебинар — для души, а не для работы. Обучение — это всегда нагрузка, это не про отдых.

Так же как и уборка — тоже излюбленный способ маскировки работы под отдых. На этом я сама себя поймала. Как-то сказала подруге, что собираюсь пойти отдохнуть от ноутбука и помыть сантехнику дома.

И ее недоумение заставило меня задуматься: а точно ли я отдохну во время мытья унитаза? Я люблю это делать? Нет. Значит, это не про удовольствие, в котором я расслабляюсь. Я делаю это на автомате? Нет. Значит, это все равно потребует ресурса от мозга. Я буду делать это в тишине? Нет. А значит, скорее всего, я включу себе какой-то подкаст и снова подкину себе когнитивной работки.

С того дня я перестала себя обманывать, что уборка — это отдых. Смена вида деятельности — да, но не тот самый восстанавливающий отдых.

Думаю, вы «поймали» эту мысль о псевдоотдыхе. Теперь у меня к вам предложение.

А что, если попробовать заменить деструктивные формы отдыха на благостное ничегонеделание? Как это скажется на вашем состоянии в конце дня? А на результатах вашей работы? А на общении с близкими?

В качестве эксперимента — вместо ухода в серфинг по соцсетям, попробуйте прослушивание незнакомой музыки. Важно, что именно незнакомой, чтобы наблюдать музыку как кино. И — внимание — не заниматься параллельно другими делами. Только одно дело — присутствие с музыкой 10 минут.

Этот способ помог мне разорвать привычный сценарий, когда в момент короткого перерыва я сразу ныряла в соцсети. Просто попробовав несколько раз слушать музыку — и ничего больше, — я расшатала свой паттерн «пауза — значит, телефон в руки». И потом уже стали появляться и другие формы ничегонеделания.

Для начала попробуйте трансформировать какое-то одно «неотдыхание». Например, вы решили заменить «ютубчик в обеденное время», потому что это вас истощает, а не наполняет. И пробуете вместо этого «не делать ничего специального». Вот как пойдет так пойдет.

Подберите свою форму ничегонеделания. Главное, чтобы это новое занятие не заставляло вас дополнительно напрягаться.

Можно наблюдать за растением или за горизонтом[18]. Можно двигать пальцами ног и наблюдать свои ощущения именно в этой зоне. Можно визуализировать движение легких и ребер в процессе дыхания. Думаю, принцип вы поняли — веселитесь, пока экспериментируете.

#UX[19]

__________

__________

Замена состоялась успешно, если после нового действа вы чувствуете себя лучше, чем было до. Это основной и единственный критерий. Значит, у вас получилось найти вашу форму восстанавливающего, а не истощающего отдыха.

Важное уточнение: блуждание в рандомных сюжетах из ленты тоже может быть отдыхом. Скроллинг не такой ужасный, как мы привыкли считать. Но только при условии, что вы честно себе можете сказать, что после просмотра вы чувствуете себя лучше, чем было до, — соблюдаем основной и единственный критерий.

Более того, существует целый раздел ASMR-контента[20] для расслабления.

Вы точно встречали такие видео с необъяснимым магнетическим эффектом. Смотришь — и не понимаешь, почему ты это смотришь. Растекающаяся лава в макросъемке, разрушение предметов прессом, растекающаяся краска или разрезание мягких десертов.

Знаете, почему нам хочется смотреть эти видео? Потому что нервная система в такие моменты очень расслабляется. В голове прекращает орать все, что не сделано, и все, что с дедлайнами. Ведь нельзя быть экспертом в том, как должна растекаться лава, а значит, можно расслабиться и безоценочно наблюдать. Наконец-то!

Не надо анализировать, сравнивать, проверять — можно просто смотреть, просто быть.

Для напряженной нервной системы такой контент как теплый компресс на глаза. Абстрактный сюжет увлекает внимание, рой мыслей жужжит немного тише.

Поэтому ограниченный по времени просмотр таких «залипательных» образов вполне может быть формой восстанавливающего ничегонеделания.

Но знаете, кто может сломать даже самое целительное ничегонеделание? Кто сидит так глубоко, что непонятно даже, где именно, но появляется в рандомные моменты и захватывает ваши мысли. Самотирания. Всегда с нами, голубушка. Что бы вы ни делали — ехали в метро или лежали на диване, — она всегда напомнит, что «лучше бы что-то полезное сделал(а)».

Ее талант появляться в неожиданные моменты — профессиональный. Долгожданный отпуск с друзьями, ждете посадку и тут — хоп: «А не хочешь лучше разобраться с вопросами, которые оставил(а) в пятницу вечером?» И вроде телом со всеми и даже в разговорах участвуете, но головой уже решаете задачи.

При этом Самотирания еще и хитрющий манипулятор. Она подсаживает вам гордость за то, что вы способны работать даже из очереди в аэропорту. И вот вы уже считаете себя мультифункциональным сверхчеловеком и работаете еще больше.

Самотирания ведет себя так, будто это отдельная сущность. А это наша внутреннее. То, что мы создали сами. Создали, чтобы помочь себе успевать в мире на высоких скоростях. И так же как базово наше тело запрограммировано не причинять себе вред, Самотирания искренне верит, что помогает нам. Но она немного перестаралась, и теперь с ней нужно поговорить на ее языке.

Поговорить, пока еще есть силы разговаривать.

Вот реальная обратная связь одного из них:

Или вот отзыв от поколения зумеров, которые нашли новый источник дофамина вместо дешевого от соцсетей:

Рынок реагирует быстро, и уже появилась новая ниша блогеров — сельские инфлюенсеры, или блогеры-фермеры. Они демонстрируют упоение от трудотерапии, рекламируют тематические выезды в деревни. Появились шоу, где звезды справляются с тяготами деревенских будней. Простой понятный труд подается как роскошь: «Мы целый день пекли ремесленный хлеб, это фантастика».

У вас уже есть гипотезы, почему такой спрос на сельский отдых? Дело не в монастырях и деревнях.

По всему миру, и в России в том числе, развивается концепция «замедленного туризма». Когда в меню туров делают акцент именно на такой форме отдыха. Рекламируют не круглосуточные вечеринки и «все включено», а рассказывают про массажер для глаз и консультации по биохакингу.

В сетке отельных мероприятий — коллективное наблюдение за птицами и цветами[21], экспресс-випассаны (молчание 1–2 дня вместо классических 10 дней) и «флоатинг» (закрытая соляная капсула, чтобы отключиться от всех чувств).

С медитациями вот только получилось неоднозначно. Как правило, каждый заслуженный достигатор обязательно пробовал медитацию ранее, но бросал, «потому что бесит, потому что непонятно, когда будет результат». Тогда организаторы релакс-туров, чтобы не раздражать своих гостей, заменили классическую медитацию на практики осознанности (mindfulness). Там есть более понятный объект фокусировки. Например, наблюдать свои ощущения в стопах, когда идешь босиком по земле. Вы, кстати, как — насколько удобно сейчас сидите? Или вы не обращаете на такое внимания?

Все туда же — к тренду на замедление — появились технологичные отели для сна. Где все выстроено вокруг того, чтобы помочь уставшему человеку восстановить здоровый сон. Ну или хотя бы немного отоспаться за выходные.

Инновационные кровати, подстраивающиеся под ваше тело, шумо- и светоизоляция, тяжелые одеяла и раздельные комнаты для партнеров. А отель, известный полным отсутствием электричества, вообще забронирован на три месяца вперед. Люди готовы платить за то, чтобы быть в тишине и не знать о новостях и инновациях, которые придумали, пока они спали.

«Замедляется» даже внешний вид отелей. Архитекторы стараются интегрировать здания в окружающий ландшафт — деревья прорастают сквозь террасы, а входом служит естественная расщелина в скале. Считается, что это снижает визуальный шум и помогает замотанным гостям больше расслабиться.

Да что уж там, появились услуги по «расхламлению» визуального шума. Это человек, который приходит к вам в дом и маскирует рекламные этикетки на предметах, заменяет аляпистые флаконы на минималистичные и прячет все, что можно спрятать, в закрытые системы хранения.

Все это для того, чтобы снизить количество информации, которую мы можем воспринимать. Представляете, насколько перегружена нервная система, что утомляют даже магнитики на холодильнике?

А теперь все эти рассуждения мы будем приземлять на практику — в реальную жизнь. Инструменты, которыми я поделюсь, собраны по инженерному принципу — каждый мысленный инсайт мы будем конвертировать в действие: «Заметили что-то? Здорово, а теперь что будете с этим делать?» Этот принцип лежит в основе коучинга и помогает не терять запал после полученной дозы мотивации.

Когда скульптор собирается творить статую из цельного камня, то первым делом ему нужно отсечь все лишнее. В голове у творца — образ будущей скульптуры, в руках — долото и молот. Грубо и уверенно он начинает махать этим молотом, пока не появятся первые очертания силуэта. Жестко отсечь, чтобы появилось чудо, — вот принцип создания знаменитой Венеры Милосской. Ну или Давида Микеланджело — выбирайте, кто для вас чудеснее.

Поэтому вот приятная новость для всех загруженных: не надо внедрять никакие «новые практики». Всё, хватит. Будем разбираться с тем, что нужно отсечь. Отсечь, чтобы не прийти к выгоранию уже на этой неделе. И это будет первым шагом к тому, чтобы создать вашу личную «систему невыгорания».

Шаг раз: отсечь

С чего обычно начинается ваш день — с просмотра чатов, с кофе, с «давай-давай быстрее» от Самотирании? Со всего этого одновременно? Но если стряхнуть мой сарказм, то у каждого из нас день начинается с планирования. Даже если вы считаете, что ничего не планируете. В голове все равно есть все эти задачи: что сделать, куда сходить, где забрать, до скольких успеть. Минимальный план есть всегда, даже если он не записан.

И это база тайм-менеджмента — планировать, чтобы успевать. Но мы все равно не успеваем.

«Не успеваете? Значит, надо изучить новые инструменты планирования» — исходя примерно из такой логики мы и двигаемся. Чек-листы, система спринтов, год за 12 недель, матрица Эйзенхауэра, единый семейный календарь. ИИ-ассистент, который составляет ваш план, прослушивая встречи в течение дня. Уверена, даже если вы не любите планировать, вы точно хоть что-то из этого пробовали.

Атланты, а теперь признавайтесь, пытались уместить не «что-то», а все дела мира в один день? Если да, то полагаю, вы знакомы с напряжением, которое возникает, когда только прикидываешь, сколько всего надо успеть. Вот как описывали свои ощущения люди разных профессий на одном из моих выступлений во время общения с залом.

«Мне будто на оба плеча начинают давить прессом, когда я смотрю в свой календарь, где нет даже 15-минутного свободного слота».

Контент-менеджер, 23 года

«Я не планирую, потому что всегда все идет не по плану, я всегда работаю на разрыв, всем что-то нужно, и если я пытаюсь придерживаться плана, то это еще большее давление».

Руководитель, 34 года

«Когда в воскресенье думаю про следующую неделю, напряжение в момент захлестывает, тревога такая, будто за мной кто-то гонится».

Тимлид, 28 лет

Планирование вызывает напряжение или другие деструктивные состояния, когда задач больше, чем реально успеть. И в такие моменты люди (не все, но большинство):

• переносят несделанное на следующий день;

• доделывают в выходные;

• работают во время еды;

• пропускают тренировки или другие личные дела, которые считают менее важными, чем рабочая задача.

Но если вы не хотите поймать Уизервилл, в такие моменты нужно в первую очередь понять, что нужно НЕ ДЕЛАТЬ.

Практика «Отсекай»

Ловим когнитивный дзен

Цель: вычистить действия, которые забирают больше, чем дают.

Результат: ощущение «дополнительного часа» в сутках.

1. Попробуйте начать планирование не с того, что вам нужно сделать, а с того, что вам НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ.

Что вам не стоит делать, чтобы сегодня не истощить себя?

Отказавшись от какого действия, вы будете чувствовать себя в конце дня более ресурсно?

Что вы можете не делать и это даст вам больше, чем если вы будете это делать?

Уже нашли ответ? Отлично. Отсекайте это жестко и уверенно. Как скульптор, помните? И да, скорость, с которой к вам пришел ответ, — это показатель степени вашей усталости.

2. Если не удалось сразу понять, что из дел отсекать, ищите ключ в ответах на эти вопросы:

• Какую задачу вы можете убрать без последствий?

• Какое занятие из вашего списка дел на самом деле избегание более сложной, но важной задачи?

• Какое дело приближает вас к цели, а какое — создает иллюзию занятости?

• Что вы хотите сделать «идеально», хотя можно «достаточно хорошо»?

• Где вы позволяете нарушать свои границы ради какого-то вопроса?

#UX[24]

__________

__________

3. Отсекайте с удовольствием

Атланты, это должно быть приятно, освобождающе, сопровождаться чувством здорового хулиганства. Как разбить посуду и испытать от этого облегчение.

Вы, по сути, обнаружили то самое приложение, которое сжирает весь заряд устройства. Избавьтесь же от него — с желанием и с удовольствием.

4. Начинайте каждый день с вопроса на отсечение

Это ваша тренировка насмотренности на «ненужные задачи» — чтобы спустя время стать профессиональным скульптором и уже автоматически отсекать все лишнее.

Можете отвечать у себя в голове, можете записывать. Главное — успеть это сделать до того, как вас затянет круговорот задач. А значит, вопрос на отсечение должен быть встроен в ваш повседневный контекст.

Как реалистично встроить ритуал практики «Отсекай» в ваш день? Это стикер с напоминанием в ванной, регулярное уведомление на телефоне. А может, вы повесите молот на стену как напоминание о работе скульптора.

Важно, чтобы этот вариант был вам помощником, а не раздражителем. Например, если просто положить молот на рабочий стол, но при этом он будет вас ежедневно раздражать своим присутствием — станет только хуже. Найдите ваш подходящий вариант.

5. Определите время на тестирование

Задайте себе конкретный срок — сколько дней вам нужно для того, чтобы понять, эффективна для вас эта методика или нужно ее скорректировать.

Например, 30 дней вы ежедневно пробуете вопрос на отсечение и потом решаете, как именно хотите продолжить.

Насчет сроков. Известная фраза, что «привычка вырабатывается за 21 день», не совсем корректна.

Любая новая привычка «прирастает» к вам условно за 21 ночь. Нейробиологи доказали, что нейронные связи, заработанные в течение дня, уходят в неокортекс для длительного хранения именно во время сна.

Анализ взаимосвязи между информационной перегрузкой и ментальным истощением

^{https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7983127/}

Поэтому не забывайте качественно спать, пожалуйста. А если еще «подушнить», то, согласно данным последних экспериментов, смысл один: сон — это точно ваш помощник не только в усвоении нового, но и в профилактике выгорания.

Практика «Отсекай» сработала, если вы замечаете, что стали автоматически принимать решение — отсекать задачу или не отсекать. Этим действием формируется новая базовая настройка — уважать свой ресурс. И бонусом к этому вы получаете +100 к энергии. Как если обычно вечером вы были выжаты на 10 из 10, то теперь будет на 8 из 10[25].

Практика «Отсекай» работает как щит от «монстра Естьминутка», как заслон от бесконечно всплывающих уведомлений. Кажется, вроде какая-то мелочь — сформулировать, как корректно отправлять коллег восвояси или просто убрать превью сообщений в уведомлениях. Но именно отсутствие этих мелочей легко и незаметно тратит ваш ресурс в течение дня. А потом вечером вы не понимаете, отчего так устали.

Освобождая себя от этих «монстров», вы расчищаете свое ментальное пространство. Это как вынуть ненужное из чемодана, чтобы туда поместилось что-то действительно важное. Идеи, как оптимизировать налоги, например. Или в чем смысл жизни.

Не берусь предугадывать, как вы будете себя чувствовать, когда очистите инфополе от лишнего, потому что у каждого это будет свое. Но приведу пример из отзыва Алешки, с которым вы познакомились в первой части. Он тренировал практику «Отсекай» в течение месяца.

«Могу сказать, что поначалу было тревожно убирать какие-то задачи из плана на день. Все время было ощущение “а вдруг я убрал не то”. А вдруг это было важно — послушать вебинар, сходить с командой на встречу.

Но дней через пять я заметил, что больше всего меня тратят не столько какие-то дела, сколько постоянная проверка групповых чатов, в любую свободную секунду. Я могу прочитать все сообщения, вникнуть в контекст и уже потом понять, что все окей и я зря погружался. А ведь меня даже не тегали.

Я решил отсекать такую импульсивную проверку чатов. Прямо везде — во время скучного созвона, пока жду заказ, в лифте. И это странно, но появилось ощущение “дополнительного времени”. Будто прибавили час к суткам. Может, из-за более чистого внимания, из-за того, что меньше распыляюсь. Понаблюдаю еще.

Когда хотелось залезть в чатики, я представлял, как если бы бил себя по руке. Такое мысленное “ай-яй-яй”, чтобы окружающих не шугать. Сейчас, спустя месяц, чаще уже отсекаю интуитивно, но это еще не привычка. Попробую еще на месяц. Рассказал коллеге, она тоже подхватила, отсекаем вместе. Мне нравится, что в момент, когда я решаю отсечь какое-то лишнее действие, у меня внутри такая ребяческая радость. Будто у меня есть чит-код и я выиграл кусок времени».

Практика «Отсекай» может быть вообще единственным, что вам нужно для того, чтобы снять с себя лишнюю нагрузку и не спешить к выгоранию. Среди моих клиентов из коучинга я знаю людей, которые только за счет этого инструмента стали чувствовать себя бодрее.

А еще не доверяйте никакой теории, тому, что написано в книгах, — всё проверяйте сами. Даже Будда рекомендовал последователям проверять на своем опыте его высказывания.

Попробуйте отсекать малыми кусками или, наоборот, включайте режим «круши-ломай», планируйте с утра или с вечера, делайте практику с кем-то или соло, отсекайте наобум или считайте риски в табличке. Это все ваше поле экспериментов, где главная задача — найти тот вариант практики, который сделает вам лучше, чем было до.

Как будете готовы изучить еще один инструмент, пойдем дальше. Практика «Отсекай» — это первый шаг для выстраивания системы профилактики выгорания. В следующей главе укрепим ее еще одним рабочим инструментом.

Авторы видеороликов предлагают трапезничать без экранов, в гайдах рассказывают, как фокусироваться на дыхании, гуру обучают созерцанию, известные актеры озвучивают медитации в приложениях. И все они правы. Замедление — это новая потребность человека цифрового мира.

Перегруженный мозг, который привык работать «в аварийном режиме», нуждается в замедлении. Без этого парасимпатическая нервная система, которая отвечает за восстановление, физиологически не сможет выполнять свою работу. А значит, человек будет в стрессе, будет накапливать усталость, а дальше вы уже знаете — Уизервилл и слово на букву В.

Но во всех практиках на замедление есть один недостаток:

В них нет ничего, что помешает вам их не делать.

Перечитайте эту фразу внимательно. Ну правда ведь? Что вам может помешать не соблюдать все эти советы? Сколько раз вы думали о том, что неплохо было бы сделать день без интернета? Или, может, вы хотели начать вести дневник эмоций, чтобы осознанно быть в моменте?

Скорее всего, вы думали про это, может, пару раз пробовали, а затем высокоскоростная рутина снова затягивала вас в срочные задачи. И так — пока не попадется очередная новая статья про инструмент замедления.

Это как залезть в настройки, чтобы отключить лишние уведомления, параллельно отвечая на всплывающие сообщения, пока в итоге не забудете, зачем вообще зашли в настройки.

Давайте уточним. Рекомендации по замедлению, которые вы читаете в постах и видите в роликах, имеют смысл и порой даже доказаны с точки зрения работы мозга. А иронизирую я потому, что их довольно трудно соблюдать, когда вы несущийся спорткар в ежедневной гонке. Если резко остановиться, в вас либо «впишутся» другие, либо вы доконаете себя ощущением FOMO — другие-то едут, пока вы тут стоите. Значит, нужен инструмент, который поможет замедляться безопасно.

На коуч-сессиях я регулярно слышу о неуспешных кейсах замедления. О том, как кто-то что-то порекомендовал и не получилось ввести это в практику («забывается / слишком сложно / непонятен эффект»). Человек приходит к коучу, чтобы понять, что не так он делает или какую другую рекомендацию попробовать.

Как правило, первую сессию мы разбираемся с тем, что со всеми все окей — и с человеком, и с рекомендацией. Но есть необходимость персонализированной адаптации практики под ежедневную скорость каждого — ведь как внедрять что-то новое, когда и для имеющегося времени не хватает, правда?

Ответ строгий. Никак. Именно поэтому вы в предыдущей главе учились отсекать, а не добавлять что-то сверху. И именно поэтому у большинства «не получаются» практики замедления. Замедление становится еще одной задачей, для которой нужен ресурс и которая добавляет чувства ответственности. Но мы с моими высоконагруженными клиентами уже нашли решение и успешно протестировали. Поэтому рассказываю, как замедляться и не добавлять себе еще больше ответственности.

Шаг два: замедлиться

Атланты, будем замедляться на ваших повседневных действиях. Работать с имеющимся, так сказать. Для этой практики не нужны специальные атрибуты или подготовка. Даже рефлексировать не придется, аналитики — минимум. Понадобится просто ваш привычный день.

Вы будете приучать мозг к регулярному микроотдыху через снижение скорости ваших обычных действий. Представьте, что вы стали мыть голову массажными обволакивающими движениями рук вместо «режима стирки». И это уже работает на вашу профилактику выгорания. Вы лишь замедлили скорость выполнения действий — и мозгу уже полегче, а выгорание уже подальше. Как просто, правда?

Можно представить эту идею мозгу не как замедление, а как задачу экономить движения. Будто у вас над головой светится счетчик — вы ускоряетесь, и счетчик накидывает цифры (сколько вам надо будет заплатить за спешку). Вы замедляетесь — и счетчик снова спокоен. Давайте примерим это на вашу реальность.

Практика «Замедляй»

Тише едешь, больше вывозишь

Цель: физически замедляться без специальных ритуалов.

Результат: уход от стресс-привычек к живому присутствию.

1. Где ускоренно

Оцените ваш обычный день: в каких действиях вы привыкли двигаться интенсивно, хотя это не приносит дополнительной пользы? Например, быстро и резко трете себя мочалкой в душе или умываете лицо в стиле «керлингист».

Какие действия в течение вашего дня будто проматываются на ускоренном? Чистка зубов, будто вы их распиливаете, прием пищи залпом, снятие одежды рывками или прослушивание голосовых сообщений в режиме удвоенной (×2) скорости.

Обнаружьте то самое (те самые) действие(я), которое(ые) можно выполнять спокойнее — без ущерба результату. Просканируйте ваш обычный день и найдите, где ускорение без надобности.

#UX[26]

__________

__________

2. Опускаемся до ×1

Атланты, а теперь — замедляемся. Вернитесь к исходной (×1) скорости. Просто попробуйте выполнять это действие чуть медленнее, чем обычно. Обещаю, вы поймете, что это совершенно новые ощущения, и вам даже понравится.

Не нужно придумывать отдельные действия, замедляйтесь на тех, что уже есть в вашей жизни. Вытереться полотенцем или нанести крем может стать сеансом самомассажа. Надевание очков — стильным элегантным жестом, вместо резкого напяливания и попадания дужкой в глаз. Надевание обуви — динамической медитацией, когда вроде что-то делаете, а ни о чем не думаете.

А заправка кровати вообще может стать ASMR-сеансом — касание, текстура, звуки. Мягкий свет, легкая простыня. Ладони медленно сминают ткань, затем резко встряхивают — и она с глухим хлопком расправляется в воздухе. Кончики пальцев ловят угол пододеяльника, легкое шуршание складок. Подушки взбиваются по очереди: упругий удар о ладонь, шелест наволочки. И последнее движение — рука проходит по покрывалу с мягкими катышками, оно ложится идеально ровно, издавая едва слышный шепот. Тишина, дыхание, порядок.

Согласитесь, таких моментов в обычном скоростном дне мало. В наше время вообще сообщение «Я слушал твое аудио не на ускоренном» звучит как комплимент, да что уж там — чуть ли не как предложение руки и сердца. Замедляться — это редкость. Это роскошь. И это уважительно по отношению к нервной системе.

3. Практикуем ежедневно

Попробуйте замедляться в разных действиях, необязательно в каком-то одном. Ежедневно ловите свое «ускоренное» и возвращайте себя на ×1.

Можно делать это по рандомным напоминаниям со смартфона, можно выполнять в одно и то же время (например, в обеденное), можно замедляться каждый раз, когда слышите сигнал кофемашины о готовности напитка.

Придумайте свой вариант с наименьшим сопротивлением. Чтобы было легко вспоминать о практике и замедляться в моменте. Так сказать, дать себе меньше шансов не делать эту практику.

В идеальном сценарии рекомендую возвращаться к скорости ×1 несколько раз за день. Это ускорит созревание привычки к микроотдыху. А значит, укрепит вашу систему профилактики выгорания.

Иллюзия, что все задачи гиперсрочные, держит симпатическую нервную систему (режимы «бей» и «беги») постоянно включенной, то есть изнашивает ее. А размеренные физические действия срабатывают как стоп-кран. Они тормозят автоматический стресс-режим и возвращают нас к нормальной скорости.

И есть еще один приятный бонус. Когда вы замедляетесь, то время, необходимое на выполнение этого действия, сокращается. Такой вот парадокс. Сравните, сколько вы потратили времени на торопливое судорожное одевание, когда поняли, что опаздываете на работу, и сколько бы ушло времени в той же ситуации, если бы вы одевались спокойно, — во втором случае успешное одевание займет меньше времени.

«Успешным» я называю то, что у вас будут носки одинакового цвета, все пуговицы застегнуты и не надо будет «доодеваться» в лифте.

И при этом вы будете в уравновешенном состоянии — со стабильной нервной системой. Назовем это «навыком успевать не спеша».

Скажу по секрету: на самом деле нейробиологи до конца сами не знают, что точно происходит с мозгом во время замедленных движений. По большей части из-за того, что технически сложно замерить состояние мозга в произвольных замедлениях. Нет такой аппаратуры.

Как мозг запускает и останавливает движение, это уже изучено. Но что происходит, когда человек добровольно начинает делать что-то в два раза медленнее, и почему это снимает стресс, пока понятно не до конца.

Достоверно известно только то, что это снижает уровень кортизола (гормона стресса) и частоту ударов сердца.

Подробные результаты исследования опубликованы в журнале Национальной академии наук США (PNAS)

^{https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.2519741123?mi=gdisa0&af=R&AllField=H-NS&content=articlesChapters&publication=pnas&stemming=yes&target=default}

Остальное находится в режиме пристального изучения. Ученые по всему миру проводят эксперименты, где пытаются найти корреляции между уровнем стресса и замедленными движениями.

Я сама участвовала в таком эксперименте от лаборатории когнитивных исследований в Лос-Анджелесе. Мы выполняли конкретные задания по замедлению, а специальная программа считывала скорость движения каждой из конечностей. Далее был ряд тестов и анкет, по которым оценивался наш уровень стресса после выполнения задания. Какие в итоге нашли корреляции — нам неизвестно. Детали не рассказываю, поскольку исследование было под договором о неразглашении. Но тот факт, что в разных странах увеличилось количество грантов на изучение факторов стресса, точно говорит о том, что это что-то важное и нужное для нашего мира.

Вернемся к метафоре скульптора. Первым шагом мы долотом и молотом отсекали все лишнее. Сейчас, на втором шаге, уже начинаем работать чуть осторожнее — делаем продуманные удары киянкой и смотрим, как прорисовывается силуэт.

У вас как, прорисовывается? Виднеется картинка будущего без выгорания?

Атланты, все будет, идемте дальше.

Вы сейчас создаете свою взаимоподдерживающую структуру. Где если один элемент «просядет» (например, забыли про практику «Отсекай»), то другой (например, режим «Замедляйся») сработает как страховочная сетка и не даст впасть в хроническую усталость.

Только вот где это «достаточно хорошо» (о котором речь была чуть раньше)? Как понять, что на сегодня сделано достаточно работы? Сколько нужно поработать, чтобы пойти отдыхать со спокойной душой? Непонятно. Мы с вами, жители высокоскоростного мира, не знаем и поэтому работаем на всякий случай всегда.

И у всех этих практик есть один общий знаменатель. Чтобы к ним приступить, нужно настроить себя на перемены. В базе мозг на любые изменения реагирует сопротивлением. На каждую нашу придумку он отвечает: «Зачем что-то менять? Это же нужно строить новые нейронные связи, тратить уйму ресурсов. А в итоге вообще может не получиться желаемое. Давай оставим как есть?»

Называю третью часть самой важной, так как сейчас мы поговорим о том, как внедрить в реальную жизнь все то, что уже успели обсудить. Точнее говоря, мы разберем, как поддерживать себя, чтобы не слиться с задуманного. Чтобы те идеи, гипотезы и решения, которые посетили вас за время чтения, перешли с уровня мыслей на уровень действий. Поменяли, так сказать, свое агрегатное состояние с жидкого на более твердое и устойчивое.

Чтобы обойти этот принцип, каждый инструмент адаптирован под загруженный мозг. Он у всех загружен, так что вот, держите: низкий барьер для старта, никакой дополнительной ответственности и все происходит на основе уже существующих действий (чтобы ничего дополнительно не придумывать). В общем, все зашито в базе, чтобы мозгу было легче пробовать. Готовая инструкция — бери и внедряй. Казалось бы, так и есть.

Но нет. Существует еще одно условие, без которого система может «поехать», даже если соблюдать все рекомендации на 100%. Даже если внедрять привычку дольше 21 дня (то есть ночи, вы помните об этом). Ну и как по-вашему, без чего система невыгорания сломается?

Согласитесь, такое достаточно самоуничижительное восприятие. Я решила это изменить, только когда поняла: этот эмоционально-спартанский режим наносит мне ущерб. То есть в нем я не помогаю себе эффективнее выйти из проблемы или пережить сложные эмоции. Наоборот, бичую себя, изнашиваю нервную систему и усложняю себе путь к решению. Как если бы я вместо гладкого скоростного шоссе ехала по проселочной дороге с грязью и ямами. Впечатлений, конечно, больше, но и синяков с ушибами тоже.

Всю книгу мы обсуждали, на что обратить внимание, чтобы не допустить скрытого выгорания, и что с этим можно делать. Конкретные инструменты, лайфхаки внедрения, способы самоподдержки. Возможно, по ходу чтения вы придумали свои инструменты микроотдыха или плановой перезагрузки — и это здорово. Коучинговые вопросы в каждой главе были как раз для этого, чтобы вам было проще рефлексировать на себя, а не только «брать что дают». У вас сейчас достаточно информации, чтобы создавать свои практики, и достаточно ресурсов, чтобы их внедрять.