Книга «Энергетическая ценность» состоит из трех частей. В первой части, которая называется «Энергетический баланс», мы рассмотрим базовые принципы, лежащие в основе энергетического плана: прохождение энергии через ваше тело и ваш метаболизм (ваш двигатель); питательные вещества, которые служат топливом для вашего двигателя; потребности, которые вы удовлетворяете, когда нажимаете на газ и даете новый импульс вашему телу. Я рекомендую читать главы по порядку, чтобы извлечь максимум пользы. Но если вы чувствуете, что уже достаточно разбираетесь в роли питательных веществ, метаболизма и физической активности, то можете перейти непосредственно к энергетическому плану, которому посвящена вторая часть книги.

Вторая часть книги называется «Ваш энергетический план». Это практический раздел, в котором вам предстоит разработать ваш собственный энергетический план. Сначала вы определите свои цели, а затем увидите, как можно спланировать наполнение вашей собственной тарелки, в которой будет необходимое количество углеводов, белков, жиров и микронутриентов – в соответствии с вашими потребностями на этот день, как и у элитных спортсменов, с которыми я работаю. Мы рассмотрим, как создать такую тарелку на день, а затем на неделю, чтобы вы научились постоянно управлять своим питанием. Затем мы определим возможные проблемы вашего энергетического плана и ваши действия, если что-то пойдет не так. Мы отметим основные трудности, которые возникают из-за особенностей вашей работы и влияния вашего окружения, чтобы вы могли наслаждаться продолжительными пиками и более мягкими спадами в течение рабочего дня и знали, как расслабиться на выходных. Наконец, мы рассмотрим ваши покупательские привычки и способы подготовки к тому, чтобы оптимально встроить энергетический план в ваш образ жизни.

В третьей части, озаглавленной «Неисчерпаемая энергия», мы исследуем ряд важных аспектов вашего энергетического плана. Мы проанализируем ваш режим сна и то, как использовать эту важнейшую возможность для подзарядки. Вы узнаете, как оставаться сильным и здоровым благодаря крепкому иммунитету, особенно в холодное время года. Я расскажу вам, что делать, чтобы поездки – как долгие, так и короткие – не ослабляли вашу продуктивность. Мы раскроем все секреты пищевых добавок и разработаем процедуру принятия решения о необходимости использовать их. В завершение мы уделим внимание тому, перед чем любой из нас бессилен, – это время. Я покажу вам, как энергетический план помогает управлять процессами старения. И если вы думаете, что эта глава не для вас, запомните: первые признаки старения вы начинаете ощущать уже после тридцати лет.

Это не бесконечный список дорогостоящих вещей – просто несколько важных предметов, которые помогут вам следить за выполнением энергетического плана. Большая часть этого у вас наверняка уже есть, а кое-что (например, кофемашина или столовая посуда) может показаться вам неважным, – не стесняйтесь выбирать то, что существенно для вас или вашего энергетического плана. Советую вернуться к этому списку после того, как вы дочитаете книгу до конца, поскольку не исключено, что ваше мнение о необходимости тех или иных вещей изменится.

Ваш завтрак может быть таким: два яйца пашот[7], золотистые желтки медленно стекают на спелый зеленый авокадо с острым соусом и мятой, все это лежит на ломтике хлеба из теста на закваске, а вы сидите в своем любимом кафе, – идеально, чтобы выложить в Instagram. Или таким: скромная чашка кукурузных хлопьев, залитых обезжиренным молоком, которая стоит на вашем кухонном столе и ждет первого бодрого хруста. А может быть, это ломтик тоста, который вы проглатываете, когда выскакиваете из дома, торопясь на электричку. Вы можете даже полностью отказаться от завтрака, отправляясь сначала на пробежку и перехватывая что-нибудь по дороге на работу.

Однако независимо от того, каков ваш завтрак, и от причин, по которым вы выбираете тот или иной вариант, именно с этого взаимодействия с энергией начинается ваш день. Сознаёте вы это или нет, но вы уже принимаете решения, которые влияют на вашу энергию не только в течение всего дня, но и в долгосрочной перспективе: утренние привычки будут воздействовать на организм в грядущие дни, недели, месяцы и годы.

Рациональное питание предполагает формирование стратегий для улучшения вашего энергетического уровня – на работе, дома или во время занятий спортом – и развитие у вас навыков и привычек, которые будут помогать вам продвигаться вперед. Я, как нутрициолог, призван обучать людей. И хотя некоторые мои клиенты (как элитные спортсмены, так и ведущие активный образ жизни бизнесмены) приходят ко мне хорошо осведомленными о своем теле и о том, как наш организм использует пищу для получения энергии, для большинства из нас школьные уроки биологии остались далеко в прошлом, и не все настолько глубоко разбираются в этих вопросах.

Сегодня большая часть рекомендаций по питанию пестрит такими словами, как «метаболизм», «антиоксиданты» и «фитонутриенты». Но без базовых знаний о принципах работы наших тел мы не сможем полностью понять, как питательные вещества используются в качестве топлива, – а это значит, что каждый новый фрагмент информации о питании, который мы услышим или прочтем, только добавит очередной слой в эту смесь.

Вот почему мне так нравится начинать с возвращения к основам – так сказать, заглянуть под капот тех суперэффективных машин, которыми мы ежедневно пользуемся.

Для вашего организма, в отличие от подписчиков в Instagram, не столь важно, что вы едите на завтрак: яйца и авокадо, кукурузные хлопья или кусочек поджаренного хлеба – все это источники энергии, которые питают ваше тело и мозг в течение всего дня. И как только вы попробовали первый кусочек, начинается серьезное движение энергии.

Пережевывая пищу, вы увеличиваете ее поверхностную площадь, чтобы помочь пищеварительным химическим веществам, которые называются ферментами. Ферменты разрушают еду на мелкие частицы, пригодные для использования в организме.

Также во рту есть рецепторы, которые соединены с центрами удовольствия в мозге. Исследования показали, что атлеты из развивающих выносливость видов спорта могут получить заряд бодрости, просто прополоскав рот раствором углеводов и сплюнув, не глотая и не переваривая их обычным образом[8], – это самый короткий путь передачи энергии, который только можно себе представить[9].

Когда вы проглатываете пищу, она движется по пищеводу в желудок, где выделяется еще больше пищеварительных ферментов и соляной кислоты, которые помогают измельчить и расщепить еду и уничтожить болезнетворные организмы. Желудок действует как временное хранилище: постепенно он пропускает обработанную пищу в кишечник, где завершается процесс пищеварения.

Путешествие энергии

Тонкая кишка (ее длина составляет примерно шесть-семь метров) с помощью печени и поджелудочной железы завершает расщепление пищи до уровня молекул, которые организм уже может использовать. Затем эти молекулы проходят сквозь стенки тонкой кишки к печени для дальнейшей обработки и попадают в кровь. Как только тонкая кишка заканчивает этот процесс, остаток пищи переходит в толстую кишку, которая всасывает воду и электролиты. Я уверен, что вы знаете, как заканчивается эта история, когда вы идете в туалет.

Эта система – длинная непрерывная цепочка, которая начинается во рту и завершается в толстой кишке, – называется желудочно-кишечным трактом. Мы обсудим здоровье этой системы позднее, когда будем говорить об иммунитете.

Тем временем энергия, которая появилась благодаря пище, съеденной вами на завтрак, оказывается в крови, и ее путешествие становится еще интереснее.

В последние годы рациональное питание широко применяется среди спортсменов – гонщиков «Формулы-1». Признаюсь, я не фанат автомобилей, но машина дает хорошее представление о человеческом теле и наших отношениях с едой.

Выше я описал процесс пищеварения. Во время этого процесса мы едим и измельчаем пищу сначала зубами во рту, затем в тонкой кишке до состояния, в котором организм может ее использовать. С точки зрения энергетического плана пища – это топливо, а процесс питания и пищеварения подобен заправке двигателя на бензоколонке. Наш обмен веществ, который является следующим этапом процесса пищеварения, – это двигатель автомобиля. Он получает топливо в виде переваренной пищи и превращает его в энергию, чтобы поддерживать функциональную – рост и восстановление органов и клеток – и двигательную активность. Прогулка пешком на работу, утренняя тренировка или здоровый иммунитет – все это происходит благодаря вашему обмену веществ. Для того чтобы достичь энергетического баланса, вам нужно получать достаточное количество топлива для функционирования организма и повседневных занятий, но при этом ваши «топливные баки» не должны быть «полупустыми» (что приведет к дефициту энергии) или, наоборот, «переполненными» (что даст избыток энергии). Вы же не хотите, чтобы датчик уровня топлива был на нуле к 16:00? И едва ли стремитесь чувствовать себя набитым под завязку чемоданом при постоянном избытке топлива.

Благодаря процессу пищеварения топливо попадает в кровь и циркулирует по организму в виде конвертируемой валюты: белков, которые распадаются на аминокислоты, углеводов в виде глюкозы и жиров в виде жирных кислот. Белки, жиры и углеводы мы рассмотрим в следующей главе. Вода, витамины и минеральные вещества не нуждаются в измельчении, поскольку размер молекул этих веществ позволяет кишечнику их всасывать.

Ваши клетки поглощают это топливо и используют его для создания аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Эта кислота является основной энергетической валютой в организме, и внутренние органы, например мозг, реально принимают только ее. АТФ – это валюта, которую выбирают ваши мышцы, или, проще говоря, валюта энергетического плана.

В нашем теле есть разные виды мышц: скелетные мышцы обеспечивают сознательные движения, например ходьбу или поднятие чего-нибудь; сердечная мышца служит для перекачивания крови от сердца; гладкие мышцы координируют непроизвольные движения органов, например желудка и кишечника. Все виды мышц потребляют энергию.

В клетках всех видов мышц есть источники энергии, которые называются митохондриями. Они поглощают топливо и преобразуют его в АТФ, которая снабжает энергией все потребности вашего тела: движение, рост и восстановление клеток и когнитивные функции. Мы вернемся к этим источникам энергии в главе 2. В определенной степени мы можем управлять этими источниками энергии в рамках нашего энергетического плана, и они могут благотворно влиять на наши цели – например, на потерю жира в организме.

Скелетные мышцы имеют весьма сложную структуру, поскольку их задача – помогать вам двигаться. Точно так же автомобиль содержит необходимые механические устройства, которые обеспечивают его движение. В нашем организме этому процессу соответствует использование АТФ, которая дает энергию для сокращения мышц, благодаря чему мы можем двигаться.

1. Обмен веществ в состоянии покоя (основной обмен, базовый обмен веществ, БОВ). Это энергия, которая нужна для нормальной работы организма в состоянии покоя. На этот тип приходится от 60 до 75 % общего потребления энергии. Чем больше у вас сухой мышечной массы, тем быстрее происходит обмен веществ (по этой причине у женщин скорость обмена веществ ниже, чем у мужчин). С возрастом скорость базового обмена веществ снижается – примерно на 2–3 % каждые десять лет. Итак, на базовый обмен веществ тратится большая часть получаемой энергии.

2. Термический эффект пищи (ТЭП)[10]. Это энергия, которую ваше тело тратит на процесс переваривания и обработки пищи; на это уходит примерно 10 % ежедневного потребления энергии. Объем расходуемой энергии зависит от пищи, которую вы едите: если для обработки углеводов и жиров требуется от 5 до 15 % потребляемой энергии, то на белки расходуются 25–30 % энергии.

3. Физическая активность. Сюда включается все: от непроизвольных движений (например, подрагивания и ерзания) до утренней поездки на работу. Это наиболее эффективный способ увеличить расход энергии. Неудивительно, что здесь мы видим гигантский разброс: человек, ведущий малоподвижный образ жизни, может ограничиться сотней килокалорий в день, а атлеты, занимающиеся видами спорта на выносливость, иногда тратят больше 6000 килокалорий.

Мы будем упоминать путешествие энергии и различные важные элементы нашего организма, например митохондрии, на протяжении всей книги, поэтому в дальнейшем у вас может возникнуть необходимость вернуться к этой главе. Сейчас самое главное – понять, что ваше тело – это двигатель, оно использует топливо для обеспечения всех своих функций, от деятельности клеток до двигательной активности.

Со спортсменами, с которыми я работаю, мы не говорим о «соблюдении диеты» или о чем-либо, что предполагает временные меры и возврат к исходному состоянию. Вместо этого атлеты постоянно развивают свои энергетические планы. Эти планы гибкие, и их можно менять в соответствии с требованиями конкретного дня или более длительного периода – например, недели или сезона. Мои спортсмены могут испытывать в течение некоторого времени дефицит энергии, чтобы достигнуть какой-либо цели, но затем они адаптируются к другой форме энергетического плана. Ощущения «законченности» не бывает никогда: энергетический план – это образ жизни.

Важно подчеркнуть следующее: я хочу, чтобы вы думали о еде в позитивном ключе. Неважно, что вы едите: аппетитные яйца пашот с авокадо или чашку кукурузных хлопьев, – любая еда проходит один и тот же путь, который мы только что описали, даже если ее компоненты оказывают весьма различное воздействие. Безусловно, еда – это топливо, но она также может быть изысканной и соблазнительной; она может согревать, ободрять и утешать; она объединяет людей в важнейшие моменты жизни – свадьбы, дни рождения и первые свидания – и во время обычных посиделок перед телевизором с друзьями или родными.

Я хочу заметить, что энергетический план – это не способ лишить вас любимых блюд и напитков. Он дает инструменты для понимания специфики вашего потребления, чтобы вы могли подстроить еду под свои цели. Рациональное питание начинается с повышения разнообразия рациона, а не с ограничения, поскольку цель – обеспечить ежедневное поступление полного спектра питательных веществ. В своем личном энергетическом плане я по-прежнему нахожу возможность побаловать себя гамбургером. Если я встречаюсь с клиентом в кафе, я пью кофе (мое единственное требование – очень горячий и, пожалуйста, с молоком). Я думаю, что, если вы планируете уделять правильному образу жизни много внимания, иногда вы можете позволять себе маленькие радости.

Однако для того, чтобы понимать, каким топливом вы «заправляетесь» и как это влияет на ваш день, важно знать, из чего состоит топливо для нашего организма. Наше тело – это и двигатель, и искусная система обмена валюты, которая берет частички пищи и измельчает их до различных валют, необходимых для удовлетворения потребностей организма. Поэтому сейчас, когда мы уже познакомились с этапами прохождения энергии по нашему организму, давайте посмотрим, какие виды топлива имеются в нашем распоряжении для наилучшего поддержания работы нашего двигателя.

Футболисты-легионеры иногда проводят до 300 тренировок в сезон, при этом у них может быть 1050 приемов пищи. Иными словами, 1050 возможностей заправиться и адаптироваться к тренировкам. Важно, чтобы спортсмены понимали, как питание влияет на качество заправки организма, и делали правильный выбор, – но ведь то же самое важно и для вас. Каждый прием пищи – это положительный или отрицательный вклад в достижение ваших целей.

Питание с этой точки зрения – это возможность по-прежнему наслаждаться едой, но при этом лучше понимать, из чего именно еда состоит. Вы сможете рассматривать пищу на основе того, как она помогает вам достичь цель конкретного дня и перспективные цели. Вы увидите, что в контексте превращения еды в питательные вещества, составляющие топливо для организма, не существует питательных веществ, по определению плохих или хороших. Все зависит от ситуации.

Для того чтобы ваш двигатель работал правильно, топливо для него должно содержать необходимые нутриенты (питательные вещества). Проще говоря, нутриент – это вещество, критически важное для поддержания жизни и роста организма. Помимо воды существует два типа питательных веществ: макронутриенты, к которым относятся белки, жиры и углеводы и которые требуются организму в большом количестве, и микронутриенты, которые включают в себя витамины и минеральные вещества и, как следует из названия, требуются организму в малом количестве.

Такая упрощенная классификация состава вашего топлива не дает полного представления, поскольку функции нутриентов частично дублируются: например, белок в случае необходимости может также использоваться для получения энергии, а «полезные» жиры (см. ниже) – в качестве защиты. Однако для понимания функций каждого вида пищи этой рабочей модели вполне достаточно, и мы будем постоянно возвращаться к ней. Обеспечение энергией, восстановление, защита и поддержание водного баланса организма – ключевые роли топлива, поэтому давайте посмотрим, как нутриенты участвуют в энергетическом плане.

Ключевые виды топлива

Углеводы: источник быстрой энергии

Углеводы – один из главных видов топлива для центральной нервной системы и мышц. В нашем организме запасы углеводов ограниченны (по сравнению с масштабными запасами жиров). Углеводы хранятся в печени и мышцах. В зависимости от телосложения в печени хранится 80–110 граммов углеводов, а в мышцах – от 300 до 600 граммов. Интенсивные упражнения быстро опустошают эти резервы.

Печень помогает поддерживать уровень сахара (глюкозы) в крови, который нужно жестко контролировать, чтобы предотвратить гипогликемию (низкий уровень сахара в крови). Я уверен, что все мы знакомы с этим состоянием: мы чувствуем головокружение, усталость, потеют ладони.

Углеводы, хранящиеся в мышцах (их называют гликогеном, как и углеводы, хранящиеся в печени[11]), – это запас топлива для передвижения. Если гликоген в мышцах израсходован, может возникнуть мышечная усталость, особенно во время больших физических нагрузок. В видах спорта на выносливость это означает подойти к пределу своих возможностей: когда у мышц больше нет топлива, возникает внезапное утомление, а ноги становятся ватными.

Несмотря на обилие «новых» рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам, заполнивших все СМИ за два последних десятилетия, способы использования топлива нашим организмом за эти двадцать лет не изменились. Во время низкоинтенсивной тренировки основным топливом для мышц является жир. При переходе к занятиям с умеренной нагрузкой мускулы начинают использовать смесь жиров и углеводов. Однако при высокой нагрузке (спринт, занятия в спортзале, подъем в гору) ваш двигатель в качестве топлива использует углеводы, поскольку их можно преобразовать в энергию намного быстрее, чем жиры (далее мы обсудим это); см. на схеме ниже.

Как организм использует различные виды топлива

Запасы гликогена в организме нужно постоянно восполнять. Зная, что нашему телу нужны углеводы, мы можем планировать, когда следует включить их в рацион. Удобно представлять запасы углеводов в виде датчика топлива: при тяжелой работе уровень этих запасов нужно повышать; для ряда тренировочных планов они могут быть и небольшими (о занятиях «на сниженной заправке» мы поговорим в главе 3). Но если мы будем регулярно ограничивать потребление углеводов, это может привести к усталости и массе физиологических последствий (далее мы обсудим это подробнее).

Как для спортсменов, с которыми я работал, так и для вас суть вовсе не в том, чтобы диета была высоко- или низкоуглеводной, а в том, чтобы уровень потребления углеводов соответствовал уровню физической активности. При этом глюкоза в крови (преобразованная в АТФ) – это главное топливо, используемое нашим мозгом, ведь мозг – самый большой потребитель энергии в организме: на работу мозга уходит 20 % всего расхода энергии[12]. Очевидно, что в вашем рационе должно быть определенное количество углеводов.

Есть множество типов углеводов с научными названиями, например моносахариды (глюкоза и фруктоза) и полисахариды (крахмал), но для наших целей можно разделить углеводы на две легко запоминающиеся категории. Прежде всего познакомимся с гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукты расщепляются и преобразуются в глюкозу в крови. Этот индекс может принимать значения от 0 до 100 (ГИ чистой глюкозы, то есть сахара, принят за 100)[13].

Важно учитывать некоторые факторы, влияющие на ГИ продуктов.

Термическая обработка продуктов, в составе которых есть углеводы, приводит к разрушению структуры содержащегося в них крахмала: например, чем дольше вы готовите макароны, тем выше становится ГИ продукта. Если рис, макароны или картофель не есть сразу после приготовления (горячими), а сначала охладить, то их ГИ понизится.

Спелость плода также повышает его ГИ: например, у желтого банана ГИ выше, чем у зеленого. Пищевые продукты, прошедшие технологическую обработку, отличаются меньшим размером частиц и повышенным ГИ; следовательно, ГИ у кукурузных хлопьев выше, чем у овсяных хлопьев. Содержание белков, жиров и растворимых пищевых волокон в еде понижает ее ГИ.

Представьте, что запасы углеводов – это деления на шкале уровня топлива

Продукты с высоким ГИ – это практически чистые углеводы, которые очень быстро усваиваются и приводят к резкому подъему и последующему стремительному падению уровня глюкозы в крови. Примеры таких продуктов – белый хлеб, батончики мюсли или рисовые хлопья.

СВОБОДНЫЕ САХАРА

Свободные сахара – это сахар, добавленный в еду. Свое название они получили, поскольку находятся не внутри клеток пищи, которую мы едим, – и в этом принципиальное различие между цельными плодами и фруктовым соком. Будьте внимательны к свободным сахарам и ограничивайте их потребление – не более 30 граммов в день (шесть чайных ложек). Помните, что на этикетках продуктов они включаются в общее количество сахара, а не указываются отдельно. Свободные сахара содержатся в таких продуктах, как сиропы для кофе, смузи и соки, сухие завтраки в виде злаковых батончиков, йогурты и так далее. Такие сахара часто скрываются в еде, которую многие из нас считают здоровой. Но, как мы увидим в части II, энергетический план позволит выбирать более полезные варианты.

Продукты с низким ГИ – это сложные или крахмалистые углеводы, которые расщепляются в организме медленнее, в результате энергия высвобождается постепенно и дольше по времени. Как правило, продукты с низким ГИ содержат больше пищевых волокон (то есть клетчатки). Примеры продуктов с низким ГИ: ржаной хлеб, булгур[14], овсяные хлопья. Гликемические индексы различных продуктов можно найти в таблице в приложении.

Как показывает график, лучше всего использовать формы углеводов с низким ГИ, поскольку они обеспечивают более устойчивое высвобождение энергии в кровь. Вы с меньшей вероятностью почувствуете себя голодным в середине утра, если позавтракали тарелкой овсянки, а не парой тостов из белого хлеба. Стоит учитывать, что с каждым приемом пищи мы получаем смесь других макронутриентов – белков и жиров, которые также участвуют в замедлении пищеварения и последующем повышении уровня глюкозы (что снижает гликемическую нагрузку пищи). Важно и количество углеводов: маленький, скажем десятиграммовый, кусочек еды с высоким ГИ окажет меньшее воздействие, чем большая порция.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ ОБ ИЗМЕНЕНИИ УРОВНЯ ГЛЮКОЗЫ

После употребления пищи, содержащей углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, и это заставляет поджелудочную железу выделять гормон инсулин. Этот гормон сигнализирует клеткам, что нужно забирать больше глюкозы для восполнения энергии или для хранения. Когда уровень глюкозы падает, другой гормон – глюкагон – посылает печени противоположный сигнал: повысить уровень глюкозы в крови. Со временем в этой системе могут появиться хронические проблемы: например, диабет второго типа возникает, когда клетки мышц, жировой ткани и печени перестают реагировать на инсулин (становятся резистентными к инсулину), вследствие чего уровень глюкозы в крови остается высоким. Эта проблема распространяется все шире, и мы поговорим о ней в главе 15, которая посвящена старению организма.

ГИ нельзя считать показателем, который однозначно делит продукты на более или менее полезные. Это всего лишь способ классифицировать виды топлива, которые можно получить из различных углеводов. В целом следует отдавать предпочтение продуктам, которые имеют низкий ГИ и содержат пищевые волокна. В сочетании с режимом питания продукты с более низким ГИ могут участвовать в регулировании уровня глюкозы в крови и уровня энергии в течение дня. Однако в тренировочном процессе бывают случаи, когда полезны продукты с высоким ГИ.

Пищевые волокна

Пищевые волокна – это растительные углеводы, которые не перевариваются нашим организмом. Они играют важную роль в замедлении всасывания углеводов (которое измеряется с помощью ГИ) и регулировании уровня глюкозы в крови, а также усиливают чувство сытости от еды. Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья пищеварительной системы, они нормализуют движения стенок кишечника и питают полезные бактерии в нем. Пищевые волокна часто делят на растворимые и нерастворимые (в зависимости от их растворимости в воде). Основное различие в том, что нерастворимые волокна не разрушаются при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Примеры продуктов с высоким содержанием пищевых волокон: цельнозерновые злаки (овес, ячмень, рожь), фасоль, бобовые культуры, орехи, семечки и корнеплоды; эти продукты очень важны для вашего энергетического плана.

Энергетический план применяется в соответствии с потребностями конкретного человека – пропорционально его росту и массе. Количество нутриентов определяется в граммах на килограмм массы тела.

Возьмем для примера бегунью массой 60 килограммов и прыгуна с шестом массой 90 килограммов. Как указано ниже, для дня отдыха или для планового уменьшения жировой массы рекомендация такова: два грамма углеводов на килограмм массы тела. Для шестидесятикилограммовой бегуньи получаем 120 граммов углеводов в день, а для прыгуна с шестом дневная норма составит 180 граммов углеводов. Но не беспокойтесь: хотя такие цифры и кажутся строгими инструкциями, это всего лишь ориентиры, показывающие, как изменяется питание в зависимости от потребностей разных спортсменов. В части II я научу вас определять размер своей порции, не прибегая к сложным вычислениям или подробным инструкциям.

Углеводы для спортивной элиты

Углеводы – это такой вид питательных веществ, для которого характерна максимальная вариативность в зависимости от потребностей. Приведенная ниже схема показывает, что в дни отдыха потребности в углеводах у большинства спортсменов значительно снижаются – до двух-трех граммов на килограмм массы тела. Вот почему нашей шестидесятикилограммовой бегунье для обеспечения физической активности нужно больше, чем 120 граммов углеводов в день. Мы увидим в части II, что это количество обеспечивают две порции еды, богатой углеводами, например рис басмати[15], паста из цельнозерновых злаков или овсяные хлопья.

Потребление углеводов профессиональными спортсменами в различные дни

Профессионал из командных видов спорта – в нашем случае футболист – в дни тренировок увеличивает потребление углеводов до четырех – шести граммов на килограмм массы тела. В дни матчей количество потребляемых углеводов повышается до шести – восьми граммов на килограмм массы тела спортсмена.

Для спортсменов из видов спорта на выносливость, например для велосипедистов, которые «заправляются» в последние сутки перед гонкой, дневное потребление углеводов бывает и больше восьми граммов на килограмм массы тела. В самые тяжелые дни в горах гонщики на «Тур де Франс» могут превысить гигантскую цифру в 12 граммов углеводов на килограмм массы тела.

Для большинства атлетов есть существенная разница между едой для тренировочных дней и едой для соревнований. Потребление дополнительного количества еды непременно требует практики и применения различных «методик» – ведь каждый из нас может съесть определенное количество еды. Спортсмены-профессионалы обеспечивают свои потребности с помощью углеводных напитков и других видов спортивного питания, например гелей. Простые люди, которые адаптируют питание для различных дней в зависимости от своих целей, используют привычную пищу. Энергетический план в первую очередь ориентирован на питание, а не на пищевые добавки, и в части II я покажу вам несколько простых приемов управления вашим энергетическим балансом.

Жиры: накопление энергии и защита

Жир – это второй по важности источник энергии для организма. В отличие от углеводов, запас жира в наших телах достаточно большой, и теоретически мы очень долго можем им обходиться. Жир (жировая ткань) располагается по всему телу: под кожей, где вы можете физически его ощутить, ущипнув себя (подкожно-жировая клетчатка), в брюшной полости (висцеральный жир) и в мышцах (внутримышечные триглицериды).

Висцеральный жир опасен. Он откладывается вокруг наших внутренних органов и увеличивает риск развития хронических проблем со здоровьем – например, диабета второго типа, повышенного кровяного давления, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта и даже деменции. Он также известен как «активный жир», поскольку может взаимодействовать с нашими гормонами.

Разумеется, жиры необходимы, чтобы наш организм нормально функционировал. Они играют ключевую роль в поглощении в кишечнике жирорастворимых витаминов A, D, E и K, являются важным компонентом каждой клетки и участвуют в строительстве клеточных мембран (внешнего слоя), а также в формировании оболочки нервных клеток. Телесный жир состоит из незаменимых жиров и накопленных жиров. Накопленные жиры – это энергетический запас, а незаменимые жиры требуются для нормальной работы организма. Незаменимые жиры хранятся в нервных тканях, костном мозге и в органах и играют ключевую роль в свертывании крови и воспалительных процессах. Незаменимые жиры составляют примерно 3 % массы тела у мужчин и 12 % массы тела у женщин. Большая разница объясняется физиологическими причинами: женщине нужно вынашивать ребенка.

Таким образом, поддержание физиологического количества жира в организме важно и для кратковременной продуктивности, и для сохранения здоровья надолго. К сожалению, это серьезная проблема более чем для 60 % населения, страдающих избыточным весом, и в части II мы рассмотрим несколько стратегий для устранения жира (например, тренировки натощак), которые вы можете применять в рамках вашего энергетического плана.

Жир – это самый концентрированный запас энергии в теле. Один грамм жира высвобождает девять килокалорий энергии (сравните с четырьмя килокалориями, которые получаются из одного грамма углеводов); кроме того, жир – предпочтительный источник топлива для наших мышц при занятиях низкой интенсивности, таких как прогулки или бег трусцой.

Для того чтобы тело могло использовать жир, совершается «обмен валюты». Накопленные жиры высвобождаются в кровь, откуда их забирают митохондрии – эти крошечные генераторы энергии в мышечных клетках – и преобразуют в АТФ. Это преобразование происходит с помощью процесса, который с научной точки зрения именуется окислением (в обиходе мы называем этот процесс сжиганием жира, хотя на деле он скорее напоминает расплавку старых монет и чеканку новых).

Для многих из нас использование этих жировых запасов и сокращение их объема станет ключевой задачей в работе с энергетическим планом.

Хорошие или плохие жиры?

В отношении жиров, как и в отношении углеводов, нас накрывает лавина советов – часто крайне противоречивых и конфликтующих между собой. Меня регулярно спрашивают, все ли жиры сейчас считаются нужными и не вредно ли есть обезжиренные продукты. Разумный ответ таков: не впадайте в крайности. Жир играет ключевую роль во всасывании некоторых витаминов и минеральных веществ. Он – жизненно важный компонент каждой клетки, он оказывает бесценную помощь при свертывании крови и воспалениях, которые являются реакцией нашей иммунной системы на внешние угрозы. Для нас жир играет такую же важную роль, как углеводы для питания мозга и мускулов.

ЧТО ТАКОЕ ВОСПАЛЕНИЕ?

Есть два вида воспалений: острые и хронические. Острое воспаление (название отчасти вводит в заблуждение, поскольку острое воспаление может длиться несколько дней) – это важный механизм защиты, когда лейкоциты окружают инициатора воспаления, защищают организм от его опасного воздействия и начинают процесс лечения. Этот механизм крайне важен при травмах, ранах и инфекциях.

Хроническое воспаление возникает, когда тело не может справиться с определенным раздражителем, вызывающим воспаление, либо развивается в связи с аутоиммунными нарушениями. Некоторые жиры обладают противовоспалительным действием, а некоторые – провоспалительным (см. ниже).

Не все жиры созданы равными[16]. Некоторые для нас более полезны, другие – менее, и важно отличать так называемые «хорошие» жиры от «плохих», если использовать терминологию, которую стремится подсунуть нам индустрия питания.

Представьте, что ваш организм – это автомобиль, а различные типы жиров – сигналы светофора: они могут заставить вас прекратить употребление некоторых видов продуктов, уменьшить количество съедаемого или продолжать потреблять ряд продуктов (и даже увеличить потребление).

Красный: избегайте

Трансжиры[17]: присутствуют в маргарине (хотя сейчас их содержание намного меньше), в выпечке[18], пирогах и картофеле фри. Доказано, что трансжиры повышают уровень липопротеинов низкой плотности[19], понижают уровень полезного холестерина липопротеинов высокой плотности[20] и усиливают воспалительные процессы, что напрямую связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультами, диабетом и другими хроническими состояниями.

Желтый: уменьшайте

Насыщенные жиры[21]: эти вещества при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, они содержатся в красном мясе, цельном молоке, масле, топленом сливочном масле, сале, сыре, кокосовом масле и выпечке промышленного производства. Широко распространена рекомендация, что из насыщенных жиров мы должны получать не более 10 % дневного потребления энергии[22]. Исследователи из Гарвардского университета недавно обнаружили, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными может сократить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний[23], хотя связь насыщенных жиров и увеличения риска возникновения таких заболеваний еще окончательно не подтверждена.

Зеленый: увеличивайте

Ненасыщенные жиры: эти жидкие при комнатной температуре вещества преимущественно содержатся в растительных маслах и рыбе. Есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Важно знать, какая пища содержит эти «зеленые» жиры, поскольку на этикетках продуктов в основном указывается общее количество жиров или насыщенных жиров. (См. главу «Тарелки для работоспособности» в части II.)

Установлено, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, рапсовое и арахисовое масло, авокадо, орехи и семечки (компоненты широко обсуждаемой средиземноморской диеты), снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний[24].

Полиненасыщенные жиры немного различаются по структуре. В эту группу входят некоторые незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для нормальной работы организма, но при этом не могут в нем синтезироваться (подобно незаменимым аминокислотам, с которыми мы вскоре познакомимся, когда будем говорить о белках). Существует два основных вида ненасыщенных жиров: омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (например, лосось и скумбрия), льняном семени, грецких орехах, рапсовом и каноловом[25] маслах. Омега-3 жирные кислоты положительно влияют не только на сердце и сосуды: есть подтверждения, что они полезны для когнитивной функции[26], способствуют уменьшению воспалений[27] и повреждений в мышцах[28] после тяжелых тренировок.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ КОКОСОВОЕ МАСЛО ВАМ ПОДХОДИТ?

За последние несколько лет кокосовое масло достигло пика популярности, однако этот ажиотаж не подкреплен никакими доказательствами. В кокосовом масле много насыщенных жиров (около 90 %) – почти в шесть раз больше, чем в оливковом масле. Поэтому для приготовления пищи лучше берите оливковое масло, при этом для получения дополнительной пользы выбирайте нерафинированное масло холодного отжима высшего качества (маркировка Extra Virgin): в нем содержится больше антиоксидантов. Несмотря на распространенные мифы, нерафинированное оливковое масло вполне подходит для кулинарии: оно устойчиво при нагревании[29], а это значит, что антиоксиданты в нем не разрушаются и не теряют своих полезных свойств.

Омега-6 жирные кислоты чаще встречаются в привычных продуктах питания: их источниками являются растительные масла, например подсолнечное, кукурузное или хлопковое. Считается, что превышение количества омега-6 кислот по сравнению с количеством омега-3 кислот в рационе большинства людей может вызывать рост воспалительных процессов и негативно влиять на физические и когнитивные функции. Это означает, что необходимо предпринимать сознательные усилия по увеличению потребления омега-3 кислот. Мы вернемся к этой теме в главе «Старение».

Исследования в этой сфере продолжаются, поэтому невозможно давать советы столь же однозначно, как в случае с углеводами и белками. Однако с достаточной уверенностью можно сказать: имеет смысл переключить рацион на «зеленые» жиры на нашем светофоре – моно- и полиненасыщенные «полезные» жиры.

Белки: поддержка и восстановление

Белки – это макронутриент, которому уделяется много внимания в любых диетических рекомендациях. Вы поймете, что белки – настоящее чудо, если посмотрите на их роль в организме. Они необходимы для формирования, укрепления и восстановления мышц, костей, кожи, волос и жизненно важных органов, а также являются основным компонентом ферментов, гормонов и антител. Кроме того, белки играют вспомогательную роль в производстве энергии (хотя, в отличие от жиров и углеводов, возможности белков в этом процессе не столь выдающиеся).

Но что такое белки? Проще говоря, это цепочки из строительных блоков, называемых аминокислотами. В качестве строительных блоков используются 20 аминокислот. Все они имеют разные функции, а девять из них известны как незаменимые аминокислоты, поскольку наш организм не может их синтезировать, – следовательно, мы должны получать их с пищей. По содержанию белков пищу можно разделить на две категории.

1. Продукты, которые содержат полноценные белки, то есть белки, включающие в себя все девять незаменимых аминокислот. Это мясо, рыба, яйца, молоко, сыр, йогурт, киноа[30], гречневая крупа, соевые бобы.

2. Продукты растительного происхождения, которые не содержат некоторые аминокислоты и поэтому являются неполноценными. Такие белки нужно сочетать с другими неполноценными белками. Это бобы, чечевица, орехи и семечки. Например, обыкновенную фасоль можно сочетать с нешлифованным рисом. Однако это не означает, что такое смешивание нужно производить при каждом приеме пищи: наш организм может использовать аминокислоты из полученной ранее еды и создавать полноценные белки. Главное – это разнообразие. Различные варианты сочетания неполноценных белков вы можете найти в приложении.

Представьте аминокислоты как кирпичи, из которых строится белковая стена. Чтобы получилась прочная и устойчивая конструкция, вам нужны все возможные виды кирпичей. Выстоит ли стена без каких-то из них? Да, но со временем она будет изнашиваться сильнее по сравнению с тем случаем, когда вы включаете в нее все типы кирпичиков.

Мускулы вашего тела кажутся вполне стабильными, однако на самом деле они постоянно обновляются. Они разрушаются, а затем образуется новая мышечная ткань. Такой процесс называется синтезом мышечного белка. Если вы когда-либо ломали ногу, вы поймете меня, когда я скажу, что после снятия гипса ваша нога напоминала куриную. Мышцы уменьшились в объеме потому, что они не напрягались (не использовались вами), – это называется мышечной атрофией. Именно белок является топливом, которое позволяет снизить скорость такого разрушения мышц во время вашей неподвижности.

Так сколько же белка нам требуется? Сейчас для человека, ведущего сидячий образ жизни, рекомендуется норма 0,75 грамма белка на килограмм массы тела, – но я надеюсь, что если вы читаете эту книгу, то вы физически активны или как минимум собираетесь изменить свой образ жизни, и в этом случае потребность в белке будет выше. Последние исследования в этой области расширили наши знания о потребностях, которые определяются в соответствии с целями программы и спецификой тренировочного процесса.

Как показывает приведенная ниже таблица, для физически активных людей норма ежедневного потребления белка составляет от 1,2 до 2,0 грамма на килограмм массы тела[31]. Необходимость увеличить потребление белка может возникнуть во время тяжелых тренировок или при низкокалорийной диете (когда вы уменьшаете массу жира в теле[32]).

*) –[33]

Американский гуру фитнеса Джек Лалэйн однажды сказал: «Тренировка – король. Питание – королева. Сложите их вместе, и вы получите королевство». Белки и физические упражнения действительно счастливы в гармоничном браке. Будь вы профессиональным спортсменом, офисным работником или пенсионером, тренировка с отягощениями – самый эффективный способ развить выносливость и нарастить мышечную массу. Во время такой тренировки возрастает напряжение, прикладываемое к мышцам, что, в свою очередь, требует повышенного потребления аминокислот, чтобы увеличить синтез мышечного белка и построить новую мышечную ткань. Более того, белок чрезвычайно важен и для пожилых людей, поскольку по мере старения нашего организма мышцы становятся менее устойчивыми к воздействию тренировок и потреблению белка и развивается саркопения – возрастное ухудшение функций мышц, приводящее к потере мышечной массы. Об этом мы поговорим позже, в главе «Старение».

Дозировка

Для вашего энергетического плана важно не только ежедневное количество съеденных белков, но и график их потребления. Раньше считалось, что лучше всего есть белковую пищу сразу же после любой тренировки. Сейчас принята точка зрения, что улучшению результатов может способствовать употребление белков в течение суток после занятий – например, минимум в течение 24 часов после тренировки с отягощениями. Причем этот белок не обязательно получать во время стандартных приемов пищи. Недавнее исследование[34] показало, что мышцы используют белок более эффективно, если потреблять его небольшими дозами в течение всего дня, то есть перекусывать, а не получать всю дневную порцию разом (см. диаграмму ниже).

Как мышцы используют белки при питании небольшими порциями, но часто

Доказано, что перекусы – это не однозначно плохой выбор. Все зависит от ситуации (и от вида перекуса). Добавление в диету перекуса на белковой основе может оказаться положительным вмешательством, и, как мы увидим в главе «Подзарядка», благодаря этому ваш организм будет восстанавливаться даже во время сна.

Микронутриенты: ваша основная защита

Микронутриенты – это маленькие помощники, которые участвуют в производстве энергии и обслуживании вашего тела, обеспечивая его бесперебойную работу. Они могут быть известны вам как витамины, минеральные вещества и минорные компоненты пищи. Перечисление всех микронутриентов займет слишком много места. Достаточно сказать, что они жизненно важны для работы нашей иммунной системы. Поэтому в составе топлива для нашего двигателя мы называем их защитой.

Микронутриенты – это компонент питания, с которым связано самое большое количество заблуждений. На страницах этой книги я хочу рассказать вам о роли микронутриентов и показать инструменты, с помощью которых вы сможете встроить их в свой рацион, чтобы поддерживать организм исходя из ваших потребностей.

Замечу, однако, что если ваше питание будет недостаточно разнообразным, то в организме может развиться дефицит каких-либо микронутриентов. Когда времени катастрофически мало, даже те из нас, кто любит готовить, поддаются соблазну двигаться по накатанной колее, отдавая предпочтение одним и тем же блюдам, поскольку это быстро и удобно. Для начала хорошо бы во время каждого приема пищи употреблять различные зерновые и бобовые культуры, фрукты и овощи (а также мясо, если вы мясоед). В главе «Старение» мы более подробно узнаем, как наполнять свою тарелку микронутриентами.

Люди, ведущие активный образ жизни, могут недополучать некоторые важные микронутриенты. В таблице ниже показаны свойства микронутриентов, проблемы, связанные с их недостатком в рационе, а также рекомендуемые суточные нормы (РСН)[35].

*) –[36]

**) –[37]

***) –[38]

Вода

Мы часто забываем, что вода – тоже нутриент. Поскольку наше тело примерно на 50–70 % состоит из воды[39], она – важное пищевое вещество. Мышцы содержат около 73 % воды, а жир (подкожно-жировая клетчатка) – около 10 %. Вода – важнейший компонент клеток, она помогает переваривать пищу, транспортировать другие нутриенты по всему организму и регулировать температуру тела – подобно радиатору автомобиля.

Тело человека рассчитано на поддержание температуры 37 градусов Цельсия: это оптимальная величина для функционирования нашего организма. Когда холодает, кровеносные сосуды сокращают приток крови к коже. Если же температура тела повышается, кровеносные сосуды расширяются, чтобы направить кровь к коже и избавиться от лишнего тепла посредством потоотделения. У нас приблизительно от двух до четырех миллионов потовых желез. Наши потовые железы работают в результате воздействия тепла, физических упражнений, эмоций и гормонов: вспомните, как потеют ваши ладони, когда вам нужно выступить с какой-нибудь презентацией.

Потоотделение необходимо нашему организму, но оно становится и проблемой, в частности во время занятий спортом и тренировок. Когда мы теряем воды больше, чем получаем, возникает обезвоживание. Последствия обезвоживания могут колебаться от умеренных до самых серьезных, вплоть до смертельного исхода. Скорость потоотделения во время физических занятий может очень сильно меняться – от 0,3 до 2,4 литра в час[40]. Один литр выделившегося пота эквивалентен потере одного килограмма массы тела. Если потери жидкости превышают 2 % массы тела (например, для семидесятикилограммового человека – 1,4 килограмма), то страдают и физические функции, и когнитивные (способность принимать решения и удерживать внимание). Установлено, что потеря жидкости в объеме, эквивалентном 2 % массы тела, снижает производительность на 5 % при прохладной температуре, а в условиях жаркого климата потеря 2,5 % жидкости может привести к уменьшению физической работоспособности до 50 %[41].

Так сколько воды нужно пить и откуда ее получать? Многие ошибочно полагают, что все необходимое количество воды мы должны получать из напитков, однако примерно 20 % дневной нормы воды поступает с пищей. Яблоки, брокколи, арбуз, салат латук и йогурт – это примеры продуктов, содержание воды в которых максимально.

Рекомендованные нормы дневного потребления воды – 2 литра для мужчин и 1,6 литра для женщин. Приведенные цифры не учитывают физические нагрузки и индивидуальную интенсивность потоотделения, хотя эти факторы могут существенно изменить наши потребности в воде. В главе «Сдвиг с мертвой точки: отслеживание прогресса» в части II я научу вас определять индивидуальную норму потребления воды.

Поддержание водного баланса в организме крайне важно для спортсменов. Когда я ездил с английской футбольной сборной на чемпионат мира в Бразилию в 2014 году, климат был одной из наиболее серьезных проблем, с которыми столкнулась команда перед первым матчем (против сборной Италии), проводившемся в Манаусе, в самом сердце Амазонии. Жара под 40 градусов и экстремальная влажность – выразительнее всего было бы сказать, что команды играли как в парилке.

Группа экспертов из университета Лафборо помогала нам наблюдать за каждым игроком, чтобы определить индивидуальную интенсивность потоотделения (мы все потеем с разной скоростью) и исходя из этого рассчитать необходимое количество потребляемой жидкости. Существуют более дешевые, но не менее эффективные способы контроля обезвоживания организма. В главе 8 я покажу вам, как измерять скорость потоотделения, чтобы вы могли оперативно восполнять потери жидкости.

В «Арсенале» был дизайнер, который создал цветовую диаграмму для размещения в туалетах, чтобы игроки по цвету мочи в соответствии со шкалой могли определить степень обезвоживания и самостоятельно следить за количеством воды в организме. Нетрудно догадаться, что это было не самым увлекательным занятием для дизайнера в том сезоне. Однако диаграмма оказалась для игроков превосходным инструментом контроля своего состояния – тонкий намек, чтобы заставить их задуматься. Шкала на диаграмме имела цвет от бледно-желтого (максимальное насыщение водой) до коричневого (минимальное насыщение). Ориентируясь на такую шкалу, нужно стремиться, чтобы цвет вашей мочи был не темнее бледно-оранжевого или желтого. Моча должна быть прозрачной, а не мутной, а также обильной. Если моча темнее золотисто-оранжевого цвета, вам необходимо пить больше жидкости, а если цвет мочи медный или темно-коричневый, следует как можно быстрее восполнить потери жидкости в организме.

Пришло время поговорить о калориях. Калория – это единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи или напитков. На упаковках продуктов обычно указывается количество килокалорий[42]. Одна килокалория (то есть 1000 калорий) – это количество энергии, необходимое для нагревания одного литра воды на один градус Цельсия.

Считается, что для мужчин «средняя» норма потребления калорий, необходимая для поддержания веса тела, – примерно 2500 килокалорий в день, а для женщин этот показатель составляет около 2000 килокалорий в день. На эти величины влияет ваша дневная активность, возраст и обмен веществ (ваш двигатель). Футболист английской Премьер-лиги в день матча может употребить до 3500 килокалорий, а велосипедист на «Тур де Франс» в день этапа с большим количеством подъемов в горы запросто употребит и 8000 килокалорий.

Первый закон термодинамики гласит: энергия превращается из одной формы в другую, но не возникает и не исчезает. Поэтому организм постоянно преобразует энергию из съедаемой нами пищи, чтобы вырабатывать тепло. Энергия нужна для работы клеток и движения мышц, при этом разные компоненты нашего топлива дают различный выход энергии.

Итак, мы установили состав нашего топлива, а также разобрались с двигателем, который оно питает. Пришло время взглянуть на последнюю часть уравнения энергии. Ваше топливо – это поступающая в организм энергия. Но только поняв, на что уходит энергия, мы можем попытаться определить энергетический баланс, который лежит в основе энергетического плана.

В следующей главе мы увидим, как наш двигатель использует топливо. Как я уже говорил, если у вас есть четкое представление о вашем тренировочном плане, предложенное мной описание может показаться вам немного упрощенным. В этом случае можете переходить к части II, где мы будем разрабатывать ваш энергетический план.

Тем, кто продолжит чтение, я предлагаю посмотреть, что произойдет, если добавить нашему двигателю оборотов.

В движениях лучших спортсменов мира кроется настоящая поэзия. Вспомните, с каким непринужденным изяществом американская гимнастка Симона Байлз[44] опровергает законы гравитации, прежде чем приземлиться с улыбкой на лице, или как французский футболист Килиан Мбаппе[45] на безумной скорости проносится мимо защитников на чемпионате мира 2018 года.

Затаив дыхание, мы следим за выступлениями таких спортсменов и восторгаемся их способностями. Но за кадром остаются тренировки, подготовка и та ежедневная «черновая работа», которая не попадает в объективы телекамер и не видна фанатам. За любым первоклассным исполнением стоит конкретный план, который нужно соблюдать с ювелирной точностью, если вы стремитесь к успеху.

Итак, чему мы можем научиться у спортсменов-профессионалов в отношении нашего личного энергетического плана и совершенствования наших тренировок и питания? Начинать нужно с одного – внешне простого – вопроса. И он такой…

Говоря о питании и тренировках, весьма полезно прежде всего выяснить, почему мы что-то делаем, а не приступать сразу к делу. У каждого из спортсменов, с которыми я работал, был собственный ответ на вопрос «Почему?». У них были конкретные цели, а тренировки и питание подстраивались под эти цели.

Футбол многие воспринимают исключительно как ежедневные совместные тренировки, когда команда работает над техническими элементами (например, защитой или атакой) или выносливостью. Однако на самом деле каждого игрока нужно оценивать индивидуально – чтобы определить способы улучшения его продуктивности на поле и гарантировать, что применять эти способы возможно на протяжении всего сезона. Поэтому у каждого из игроков команды будет собственная цель – и все спортсмены начинают со своей личной отправной точки. Они должны знать ответы на такие вопросы:

• В чем ваша цель?

• Почему вы используете конкретный вид тренировки?

• Вносит ли каждое отдельно взятое занятие какой-либо вклад в достижение общей цели?

Когда ваша цель будет зафиксирована на бумаге, вы сможете ориентировать ваши тренировки и систему питания на достижение этой цели. В части II мы рассмотрим, как определить цели, которые станут элементами вашего энергетического плана. А сейчас – независимо от того, что вы делаете: впервые за долгое время зашнуровываете свои кроссовки или давно следуете установленному режиму занятий – я хочу, чтобы вы подумали о том, как вы можете ответить на вопрос «Почему я это делаю?».

Принципы тренировок

Физическая активность является одной из составляющих вашего энергетического плана. Это часть, которая отвечает за расход энергии, и мы можем ее контролировать (мы обсуждали это в конце главы 1). Физическая активность включает ряд описанных ниже видов занятий, которые вы можете подстраивать под ваши цели. Вполне вероятно, ваш режим включает как минимум один из этих видов упражнений; для большинства людей это аэробные упражнения.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Аэробные тренировки часто называют кардиотренировками (при этом подразумевают кардиореспираторные, то есть сердечно-дыхательные). Они увеличивают частоту сердечных сокращений, то есть сердце активнее качает насыщенную кислородом кровь к мышцам, при этом в качестве источника энергии используются жиры. Как правило, термин относится к низкоинтенсивным тренировкам: пешеходные прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и занятия на различных кардиотренажерах в спортивном зале.

Аэробные тренировки улучшают процесс доставки насыщенной кислородом крови к работающим мышцам, где синтезируется АТФ (см. главу 1). Сердце работает более эффективно, увеличивается его систолический объем[46] и растет частота сердечных сокращений, в мышцах повышается плотность капилляров для доставки кислорода. Также увеличивается активность ферментов и количество митохондрий[47], то есть тех самых генераторов, которые плавят жир и переводят его в АТФ – энергетическую валюту ваших мышц. Таким образом, при низкой интенсивности упражнений для производства энергии сжигается больше топлива, точнее – жиров, в результате улучшается способность переносить физические нагрузки.

Как только интенсивность тренировок повышается, мы пересекаем анаэробный, или лактатный, порог. В этот момент потребности в энергии возрастают, но доставить кислород в нужном количестве к мышцам уже не получается, – отсюда и название[48]. Организм начинает использовать в качестве топлива больше углеводов, при этом образуются побочные продукты – лактаты[49] и водород, которые повышают кислотность в мышечных клетках. Многие профессиональные и полупрофессиональные бегуны стремятся поднять свой лактатный порог, чтобы организм использовал больше жира «аэробно»: это позволит сохранить ценное углеводное топливо (например, для финишного рывка) и уменьшить закисление мышц, которое мешает сокращению мышц и вызывает чувство усталости.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (С СОПРОТИВЛЕНИЕМ)

Силовые тренировки (часто их называют упражнениями с сопротивлением) – это тренировки, когда напряжение к мышцам прикладывается при наличии определенного сопротивления. Из-за сокращения мышц возникают микроразрывы волокон (то есть разрушение мышечной ткани). После этого мышечные волокна начинают расти и восстанавливаются, а в результате увеличивается сила и мышечная масса. Увеличение размера и количества волокон приводит к увеличению объема мышечной ткани (этот процесс носит гордое название «гипертрофия»).

Силовые тренировки – важнейший компонент тренировочного процесса практически для всех спортсменов-профессионалов. Благодаря силовым тренировкам мышцы могут развивать большую мощность – и у спринтера, срывающегося со стартовых колодок, и у гольфиста, стоящего на стартовой площадке с драйвером в руке[50].

Работа над мышцами не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост и восстановление костей: мускулы забирают глюкозу из крови и используют свои запасы гликогена, снижая уровень циркулирующей в крови глюкозы. Кроме того, за счет увеличения мышечной массы ускоряется обмен веществ. Увеличение мышечной массы также заставляет наш организм более эффективно сжигать жиры, улучшает осанку и равновесие.

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Профессиональные атлеты из командных видов спорта (например, футболисты) тренируются, чтобы стать более сильными и выносливыми: им приходится совершать многократные ускорения в течение 90 минут матча. При интервальных тренировках нагрузки на поле и в спортзале разведены, чтобы уменьшить эффект взаимодействия, который снижает результативность тренировок. Интервальные тренировки включают в себя популярные высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), где в одной сессии сочетаются занятия высокой интенсивности и короткие периоды восстановления.

Конечно, мы не забыли о других видах занятий: например, упражнения на гибкость (подвижность, растяжку) важны для разогрева перед тренировкой и остывания после нее, а нейромоторные упражнения (выпады или прыжки) входят во многие программы тренировок. Для развития гибкости особенно полезны йога и пилатес.

Далее вы увидите: то, что вы съедаете перед этими тренировочными сессиями или после них, может как увеличить, так и уменьшить пользу, которую ваш организм получает от таких занятий.

ПУТЬ НАИМЕНЬШЕГО СОПРОТИВЛЕНИЯ: ПОВСЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ

Если вы когда-нибудь видели тренировку или забег спринтеров на Олимпийских играх, то знаете, насколько это зрелищно. Они срываются со стартовых колодок с такой мощью и мчатся с такой скоростью, которые кажутся возможными только в документальных фильмах о дикой природе парка Серенгети[51].

Спринтеры работают с высочайшей интенсивностью, поэтому для восстановления им нужно достаточно времени между затраченными усилиями. Постройте такой баланс правильно – и получите атлета, готового показать свой лучший результат. Перед Олимпийскими играми в Пекине мы никак не могли наладить работу с одним спринтером: какие бы изменения мы ни вводили в его питание, добиться снижения веса не удавалось. В итоге мы отправили его на Ямайку, чтобы он позанимался с Гленом Миллсом, тренером Усэйна Болта[52]. Наш подопечный вернулся другим человеком, сбросив около пяти килограммов жира. Так что же он делал иначе? Он увеличил объем нагрузок.

Его тренировочные занятия изменились: вместо занятий во взрывном темпе с промежуточным отдыхом он стал преодолевать более длинные дистанции; таким образом общий дневной расход энергии вырос. Другими словами, он стал еще больше двигаться.

Работая с клиентом, я должен учитывать не только еду (поступление энергии), но и режим упражнений или тренировок (расход энергии). Обычно клиенты заполняют анкету, которую затем анализирует моя команда. Однако всегда остается одно упущенное обстоятельство: повседневная двигательная активность. В наших головах настолько глубоко укоренилось желание измерять расход энергии в виде «формальных» тренировок (вчерашняя тренировка высокой интенсивности или плавание сегодня утром), что мы не замечаем самое очевидное – повседневную активность.

Обычно я прошу клиента показать его телефон: мне интересно, есть ли там приложение, которое считает шаги, и пользуется ли человек лифтом или поднимается по лестнице.

Я знаю, что цифры на телефоне или шагомере не могут быть абсолютно точными, но этого и не требуется. Повысьте ежедневное количество шагов с пяти до десяти тысяч – и это может стать действенным способом создать постоянный дефицит энергии, что и приведет к потере жира. При этом дело даже не дойдет до коррекции питания, и незачем умирать на беговой дорожке.

Существуют разные пути повышения повседневной активности: пойти домой пешком вместо поездки на автобусе или подняться по лестнице, а не на эскалаторе. Все это складывается. Очевидно, что теплым весенним днем легче решиться на прогулку пешком от работы до дома, – настоящее испытание наступает в середине зимы, когда холодно и валит снег. Подумайте о пользе, которую приносит такая повседневная активность, оденьтесь потеплее и выходите на улицу несмотря ни на что.

Для того чтобы достичь баланса в своей физической активности, полезно рассматривать тренировки и повседневную активность как два разных вида активности и делить их на 24-часовые периоды. Если вы усиленно тренируетесь, то уровень повседневной активности должен быть умеренным; при низких нагрузках на тренировках уровень повседневной активности надо увеличить, чтобы обеспечить необходимый объем нагрузки. Мы не только следим за соотношением количества поступающего топлива и расхода энергии, но и ищем их оптимальный баланс для поддержания расхода энергии на определенном уровне – чтобы вы могли двигаться к своей цели. Этот же принцип – управление интенсивностью и объемом – используется для планирования спортивных тренировок.

Наполняем топливные баки

Бессмысленно начинать тяжелую тренировку с пустым баком. Программа питания спортсменов должна решать главную задачу – определять, что нужно есть перед тренировкой или выступлением (для заправки топливом), чтобы получить энергию на время тренировки или выступления, и что нужно есть после (для восстановления). К вашему энергетическому плану применяются такие же принципы, при этом важнейшие параметры – это тип пищи и режим питания. Мы вернемся к этому вопросу в конце главы.

Первый вопрос: каково ваше положение на показанной ниже линии: вы в процессе подготовки или работаете?

Именно этот вопрос мы совместно с тренерским штабом рассматриваем для каждой спортивной команды, с которой я работаю. Ответ на этот вопрос определяет, что нужно есть спортсменам перед тренировочной сессией. Когда футбольный клуб проводит предсезонные тренировки, перед некоторыми из них часто ограничивается количество углеводов – чтобы улучшить метаболизм жиров. При этом нужно понимать, что игрокам будет тяжелее, поэтому интенсивность занятий должна быть ниже.

Выбор еды перед тренировкой зависит от вашей цели: адаптироваться (повысить выносливость) или работать (обеспечивать достаточное количество энергии для поддержания интенсивности). Ваша тренировочная неделя часто будет включать и то и другое. Все примеры в этом разделе показывают, как спортсмены заправляются перед тренировкой или после нее. Во второй части книги вы узнаете, как подстроить план заправок под цели.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ 1: РАБОТА

Пищу следует принимать за два-четыре часа до тренировки, чтобы еда переварилась. Наша цель – выполнение работы, чтобы максимизировать расход энергии во время тренировочной сессии, поэтому вам нужно заправиться (ниже приведен пример тренировки до завтрака как части программы адаптации). Далее показаны варианты меню. Можно добавить и перекус не более чем за два часа до начала тренировки – в зависимости от времени тренировки: например, если вы занимаетесь ближе к полудню или во второй половине дня и получается большой перерыв после завтрака или обеда.

Рекомендуется, чтобы во время соревнований предматчевый прием пищи у профессиональных футболистов был за три-четыре часа до начала игры (обычно он происходит в отеле перед выездом на стадион). Затем во время разминки для повышения уровня глюкозы в крови используется перекус, содержащий углеводы с высоким гликемическим индексом. Стандартный прием пищи включает от одного до трех граммов углеводов на килограмм массы тела (см. также главу 5 «Тарелки для работоспособности» в части II). Представьте себе шестидесятикилограммового полузащитника: ему нужно 60 граммов углеводов, источником которых может послужить тарелка пасты. См. врезку ниже «Примеры еды для заправки».

ПРИМЕРЫ ЕДЫ ДЛЯ ЗАПРАВКИ

• Овсяные хлопья с молоком (молоко можете выбрать по вкусу)

• Омлет с помидорами и базиликом и ржаной хлеб

• Фасоль и авокадо на кусочке ржаного хлеба

• Мюсли домашнего приготовления со смесью орехов и семян

• Курица или тофу[53] (стир-фрай[54]) с лапшой

• Запеченный батат (сладкий картофель) с тунцом

• Курица по-каджунски[55] с авокадо и салатом из киноа

• Вегетарианский чили[56] с рисом

• Рулеты с лососем и авокадо, курицей, фалафелем[57]

• Гречка с шашлычками из креветок, курицы или тофу

• Спагетти с тефтелями или сардинами

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ 2: АДАПТАЦИЯ

Цель некоторых тренировок – не заниматься в полную силу, а учить организм адаптироваться и работать более эффективно. Основным инструментом для этого является «тренировка натощак», или тренировка с низким уровнем гликогена. Мы уже говорили, что в нашем теле есть довольно большой запас жира – в тканях, клетках, крови, и для многих из нас этот запас может быть несколько великоват. Наш двигатель обладает чудесным свойством: он может использовать два вида топлива, переключаясь с жиров на углеводы в зависимости от интенсивности наших действий. Такая способность называется метаболической гибкостью: наш метаболизм использует различное топливо в зависимости от задач, которые ставит организм. Поскольку есть гибкость, конечно, есть и возможность манипулировать ею в наших целях. Работая с профессиональными спортсменами, я учу их соотносить питание и цели. Я покажу вам, как использовать эту гибкость, – если вы тренируетесь или просто хотите получить больше от занятий физкультурой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПОТРЕБЛЕНИЮ ЖИДКОСТИ

Нужно потреблять примерно пять-семь миллилитров жидкости на килограмм массы тела за два-четыре часа до тренировки (идеально – одновременно с предтренировочным приемом пищи). В таком случае избыток жидкости уйдет до начала занятий. Соответственно, для семидесятикилограммового человека необходимое количество жидкости – от 350 до 490 миллилитров. Конечно, не нужно отмерять такое количество с точностью до грамма или миллилитра: со временем у вас появится ощущение правильного объема. В главе 10 «От плана к тарелке» я покажу вам, как научиться оценивать количество жидкости.

Клиенты часто спрашивают меня, как заставить организм сжигать больше жиров. Ответ таков: ограничить углеводы. Правда, есть одно но.

Марафонцы и триатлонисты[58] давно применяют такой подход. Их цель – заставить тело использовать в качестве топлива жиры, чтобы сохранить определенный запас углеводов на то время, когда придется выжимать из себя все силы на финише, для чего нужно быстрое поступление энергии. Если они делают это правильно, их двигатель весьма эффективно использует оба вида топлива, но если допустить ошибку, то еще до линии финиша ноги становятся ватными и силы покидают нас. (Во второй части книги я покажу вам, как делать это правильно.) В последние годы большое внимание привлекают низкоуглеводные диеты с большим содержанием жиров, или кетогенные диеты[59]. Они могут быть полезными в некоторых программах управления весом, однако для поддержания физической работоспособности важна способность использовать в качестве топлива и жиры, и углеводы в различные периоды активности[60].

Когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена в мышцах уменьшаются, а поступление углеводов ограничено, и мышцы начинают более эффективно использовать в качестве топлива запасы жиров. Есть различные способы тренироваться натощак:

• Занятия дважды в день.

• Продолжительные тренировки (более 90 минут).

• Строгая низкоуглеводная диета.

• Упражнения до завтрака. Это самый популярный способ. Однако недавнее исследование показало, что такой же эффект дают занятия после употребления низкоуглеводной пищи на белковой основе.

ЕДА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК НАТОЩАК

• Греческий йогурт и горсть орехов или семечек

• Омлет, яйца пашот или яичница-болтунья

• Копченый лосось и авокадо

• Фасоль со специями и авокадо

• Протеиновый коктейль на основе сыворотки

Безусловно, тренировка натощак – это не волшебная пилюля для сжигания жиров. Во время занятий повышается нагрузка на мышцы, кости и иммунную систему. Такая тренировка может понизить качество интенсивных занятий. Тренировки натощак необходимо тщательно планировать, и весьма разумно начинать с более коротких тренировочных сессий с пониженной интенсивностью. Кроме того, основное внимание уделяется топливу, которое используется во время тренировки. Иными словами, чтобы сократить количество телесного жира, вам придется испытывать дефицит энергии в течение дня.

МОБИЛЬНАЯ ЗАПРАВКА

Иногда (в зависимости от ваших целей) нужно заправиться топливом прямо по ходу деятельности. Вот некоторые рекомендации.

Тридцать граммов углеводов можно получить из таких продуктов:

• 500 миллилитров спортивного напитка (изотоника)[61];

• один углеводный гель;

• один большой банан (если вы фанат тенниса, то наверняка видели, что многие игроки едят бананы во время матчей);

• один батончик для спортивного питания;

• один батончик мюсли или злаковый батончик для завтрака.

Все эти продукты имеют высокий гликемический индекс (то есть легко усваиваются), а значит, подходят для быстрого подъема уровня энергии.

Большинству из нас дополнительная заправка непосредственно во время тренировки не требуется. Например, в футболе рекомендуется принимать углеводы во время матча, поскольку нужно поддерживать высокий уровень энергии и работоспособности. Однако во время тренировок углеводы не используются: вместо этого игроки едят перед тренировкой. При достаточно интенсивных сессиях вам следует действовать так же: заправляться заранее, используя богатую углеводами еду.

ОБЕСПЕЧЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Если вы готовитесь к марафону, триатлону или другим видам соревнований, которые требуют выносливости, в тренировочном процессе будут тренировки с низким уровнем гликогена, чтобы ваш организм мог лучше адаптироваться к использованию жиров в качестве топлива. Но во время продолжительных тренировочных занятий важно употреблять углеводы, чтобы выработать собственную спортивную стратегию, которая пригодится во время соревнований. Цель – «тренировка кишечника», чтобы употребление углеводов во время продолжительного бега улучшало всасывание в кишечнике и окисление веществ для повышения уровня энергии.

Начинать такие тренировки нужно примерно за восемь недель до соревнования, когда вы согласовываете свою спортивную стратегию. Длительные тренировки по выходным – основа подготовки многих атлетов, готовящихся к соревнованиям на выносливость. Многочасовой бег (или езда на велосипеде для велогонщиков и триатлонистов) – отличный способ попрактиковаться в этой стратегии.

Разумно начинать с небольших количеств углеводов – примерно 30 граммов в час. Обычно самой серьезной проблемой в день марафона является дискомфорт вследствие употребления слишком большого объема углеводных продуктов без предварительной подготовки организма к их использованию.

Потребление жидкости во время тренировки должно восполнять потери при потении и предотвращать обезвоживание организма. Поскольку скорость потоотделения у разных людей весьма сильно отличается (она зависит от интенсивности и продолжительности занятий, а также от условий внешней среды), вам нужно выработать собственную стратегию восстановления водного баланса. Вы сможете сделать это в главе 8.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для спортсменов крайне важен период непосредственно после тренировки или соревнования, особенно когда время до следующей тренировки или игры ограниченно. То же самое справедливо и для вас. Применяя после тренировки четыре принципа восстановления, которые приведены ниже, вы ощутите разницу между бодрым утром на следующий день и бессилием, когда каждое движение дается с невероятным трудом. Вот эти принципы.

1. Пополнить запасы гликогена (примерно один грамм на килограмм массы тела в час в промежутке до четырех часов, в зависимости от интенсивности). Для шестидесятикилограммового полузащитника это означает съедать два больших банана или тарелку пасты каждый час в интервале от одного до четырех часов, для большинства из нас – один заправочный перекус или прием пищи (см. главу 10).

2. Восстановить мышечную ткань и стимулировать синтез мышечного белка (примерно 0,3 грамма на килограмм массы тела). Это двадцати-тридцатиграммовая доза, например пол-литра молока (другие варианты см. ниже).

3. Восполнить потери жидкости от потоотделения (выпить в 1,5 раза больше жидкости, чем потеряно во время тренировки).

4. И наконец, отдохнуть.

Пополнение запасов не случайно стоит во главе этого списка. В течение первых двух часов после занятий синтез гликогена (способность вашего организма пополнять запас энергии) происходит с максимальной скоростью – примерно в полтора раза выше обычной. Неудивительно, что это время называют «окном возможностей»[62].

Профессиональные спортсмены непосредственно после соревнования употребляют спортивное питание (например, углеводные и белковые восстанавливающие напитки), а через час принимают какую-либо пищу. Для полного восстановления в течение оставшейся части дня во время приемов пищи или перекусов каждые три-четыре часа используется еда с повышенным содержанием углеводов (см. соревновательный день в части II).

Следует учитывать ряд обстоятельств. Чем выше нагрузка, тем важнее роль восстановительного питания. Если тренировка была более легкой и не опустошила ваши запасы топлива (вспомните о датчике топлива из предыдущей главы), не нужно добавлять лишние восстановительные напитки или перекусы – достаточно еды, содержащей углеводы и белки. Необходимо планировать тренировку так, чтобы последующий прием пищи мог использоваться для восстановления (например, ужин является восстановительным приемом пищи для тренировки во второй половине дня), особенно когда вы сокращаете количество жиров и поддерживаете дневной энергетический баланс (более подробно мы исследуем этот вопрос в главе 10).

ПРИМЕРЫ ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ЕДЫ

• Салат из кускуса[63] с мясными фрикадельками

• Средиземноморская рыба с имбирем, зеленым луком и сладким картофелем

• Остро-кислый рыбный суп

• Тушеное мясо по-мексикански с киноа и фасолью

• Черная фасоль, тофу и авокадо с рисом

• Фетучини[64] с фасолью или курицей

• Шпинат, сладкий картофель и дхал[65] из чечевицы

НУЖЕН ЛИ МНЕ ДЕНЬ ОТДЫХА?

Отдых крайне важен для достижения прогресса. Между двумя силовыми тренировками рекомендуется промежуток минимум 48 часов – чтобы стимулировать процессы адаптации в мышцах для роста и укрепления мышечной ткани[66]. Поскольку мускулы более чувствительны к употреблению белков в течение 24 часов после тренировки, белковая пища, съеденная в этот период, помогает улучшить результаты.

Дни отдыха необходимы также для физиологических и психологических перерывов. Несоблюдение баланса между нагрузками и восстановлением может нести в себе угрозу вашему здоровью. Это знакомо нам из спорта высших достижений, где атлеты часто ходят по тонкой грани между интенсивными тренировками и восстановлением.

Чувствовать усталость в течение 24–48 часов после тренировки – это вполне нормально (болят мышцы, уровень энергии понижен), но если подобное ощущение сохраняется дольше, это становится проблемой.

Сначала наступает «перенапряжение». В такой ситуации нужно два-три дня, чтобы полностью восстановиться после серьезной тренировки, адаптироваться и вернуться к работе с новыми силами. В более серьезных случаях возникает так называемый синдром перетренированности. Он длится до нескольких месяцев. Соответствующие изменения происходят в физиологии организма: это повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, повышенная болезненность мышц, гормональные нарушения (например, пониженный тестостерон, высокий уровень кортизола), потеря веса, снижение иммунитета и аппетита[67].

Сводим воедино: уравнение энергии

Итак, мы начали с изучения того, как управлять питанием до и после тренировочных сессий, а также во время занятий. В рамках энергетического плана управление питанием является частью более масштабного вопроса – вашего суточного энергетического баланса. Конечно, некоторые дни у вас пройдут без тренировок, а иногда занятия будут, причем как интенсивные, так и не очень. Определение баланса между поступающим топливом и расходуемой энергией – ключ к тому, чтобы извлечь пользу из своего энергетического плана, наслаждаться стабильным уровнем энергии, соответствующим потребностям вашего образа жизни, отлично выглядеть и чувствовать себя оптимально. Однако необходимо соблюдать правильный баланс, а не позволять чашам весов опускаться то в одну, то в другую сторону.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ БАЛАНС ЭНЕРГИИ

Звучит приятно, но не позволяйте слову «положительный» одурачить вас: может оказаться так, что для ваших целей положительный баланс энергии – это отрицательный результат. Термин «положительный» означает, что есть избыток поступающей энергии: вы получили энергии больше, чем использовало тело. Вы заправили автомобиль полностью, но к концу дня в баке осталось много бензина.

В печени и мышцах можно хранить некоторое количество углеводов в виде гликогена, однако у любых других излишков углеводов (равно как и у излишков жиров и белков[68]) одна и та же судьба: они откладываются в виде жира. Излишки углеводов (и иногда даже излишки белков) организм может запасать в виде жиров (увы, этот процесс не работает в обратном направлении, а как было бы хорошо!).

У нас нет запасов белка, которые организм мог бы заимствовать. Белок просто содержится в мышцах, печени и других тканях. Поэтому если вы занимаетесь тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы, то для вас положительный баланс энергии – это хорошо, при условии, что вы потребляете достаточно белков для формирования новой мышечной ткани.

Те, для кого положительный баланс энергии отнюдь не благо, должны помнить: невозможно набрать десять килограммов за одну ночь. Мы набираем вес, когда с положительным балансом энергии проходят дни, недели, месяцы и годы. Это привычка, и мы невольно оказываемся в такой ситуации. Мы едим один и тот же завтрак, покупаем в магазине один и тот же сэндвич на обед, а по дороге домой хватаем в супермаркете одни и те же продукты. Наше питание становится консервативным, как будто мы слепо следуем одному плану. В части II мы рассмотрим, как можно сломать эти стереотипы и создать новые полезные привычки.

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ БАЛАНС ЭНЕРГИИ

Когда ваше тело тратит больше энергии, чем получает, теоретически вес должен снижаться. Однако это вовсе не обязательно будет та потеря веса, о которой вы мечтаете: вы можете потерять что угодно – от жиров до мышечного гликогена, воды, связанной с гликогеном, или мышечной массы. Большая часть первоначальной потери веса при низкоуглеводной диете, вероятно, будет связана с запасами топлива (в виде воды и гликогена в организме), а не с жиром, как вы думали.

Снизить вес на короткое время не так уж трудно. Есть много разных диет, которые помогут вам это сделать, и все они работают по одному и тому же принципу: организм попадает в условия дефицита энергии. Однако гарантировать, что результат будет устойчивым, могут лишь считаные программы, – в конце концов, это было бы плохо для бизнеса! Поэтому важно понимать, что в ситуации с дефицитом энергии в течение длительного времени нет ничего приятного или полезного. Если вы нальете в бак мало бензина и отправитесь в дальнюю дорогу, вам придется ехать с горящей красной лампочкой датчика уровня топлива. Такое состояние принято называть…

ОДЭ У СПОРТСМЕНОВ

Относительный дефицит энергии у спортсменов (ОДЭ)[69] – это феномен, установленный совсем недавно. Ранее он был известен под названием «триада спортсменок»[70]. Как следует из названия, считалось, что этот синдром характерен только для женщин, когда у них недостаточно энергии в организме. Было известно, что этот синдром провоцирует нарушения менструального цикла (аменорею), что, в свою очередь, приводит к уменьшению количества эстрогена и других гормонов, а также к снижению минеральной плотности костной ткани (МПКТ). Низкий уровень МПКТ не только означает увеличение риска травмы, что часто проявляется в виде стрессовых переломов, вызванных усталостным разрушением костей из-за повторяющихся чрезмерных нагрузок, но и имеет серьезные последствия для тела и мозга.

Сейчас известно, что эта проблема касается как женщин, так и мужчин, причем страдают не только спортсмены. Если вы усиленно тренируетесь при дефиците энергии, последствия могут быть крайне неприятными.

Подумайте об этом. Вы провели половину тренировки, работая при ограниченном ресурсе энергии, – как узнать, не зашли ли вы слишком далеко? Выше представлена диаграмма из статьи в журнале British Journal of Sports Medicine[71], которая описывает симптомы дефицита энергии.

Если вы когда-нибудь сидели на диете, знакомы ли вам эти симптомы? В части II этой книги мы рассмотрим, как можно достичь своих целей, не подвергая свой организм подобным испытаниям.

Модель ТРК

Рассмотрев некоторые принципы того, когда и как должны питаться люди, ведущие активный образ жизни, мы можем переходить к части II – практическому разделу нашей книги. Самое время познакомить вас с моделью ТРК, которая описывает базовые принципы питания для поддержания работоспособности.

• Тип топлива.

• Расписание приемов пищи по отношению к тренировкам.

• Количество пищи за один прием или перекус и за 24 часа (суммарное количество).

Эти три взаимосвязанных фактора лежат в основе использования питания в вашем энергетическом плане, и сейчас мы начнем применять их на практике.

Что общего у профессионального боксера, игрока футбольной Премьер-лиги и спринтера-олимпийца? Сначала может показаться, что общего между ними немного; но подумайте получше. Чего вы хотите добиться с помощью своего энергетического плана? Ваши цели не могут быть в миллионе километров от целей тех атлетов, с которыми я работал.

Энергетический план – это не диета, это путь. Я надеюсь, что вы начнете использовать подходы, описанные на этих страницах (часть из них, большинство или даже все), и будете применять их не просто в течение нескольких следующих недель, как обычно бывает с диетами, а в ближайшие и последующие годы. Я стараюсь дать своим клиентам новые знания об их теле и помочь разобраться с проблемами, с которыми они сталкиваются: сбросить лишний жир, увеличить объем мышц, восстановить работоспособность, иммунитет, сон, чтобы у них были инструменты для самостоятельного решения подобных задач. Вы должны уметь делать то же самое с помощью своего энергетического плана. Я часто слышу от своих клиентов:

Моя задача в футбольном клубе – научить игроков изменять ежедневное питание в соответствии со своими потребностями, поскольку каждый из них стремится к определенной конечной цели. Например, потребность в топливе в форме углеводов намного выше в день матча, чем в тренировочный день или день отдыха, и в соответствии с этим нужно выстраивать питание спортсменов. Это и есть фундамент, на котором стоит энергетический план: «Ваши требования к организму меняются каждый день, поэтому вы должны заправлять свой организм по-разному – в соответствии с этими требованиями».

Вы не сможете соблюдать требования своего энергетического плана, если будете каждый день есть одно и то же: тост на завтрак, один и тот же сэндвич из любимого магазина на обед, а вечером, приходя голодным домой, в очередной раз наброситесь на любимую, но одинаковую жареную еду. Следовать неизменному плану диеты – все равно что заправлять автомобиль каждый день одним и тем же количеством топлива, не учитывая, какой будет поездка: короткой или длительной. Это попросту не имеет смысла. Поэтому давайте посмотрим, как мы поступаем с такими привычками у спортсменов-профессионалов.

В большинстве команд – участниц Лиги чемпионов, когда игрок выходит на тренировочное поле (утром или после обеда – в зависимости от графика тренировок), на экраны, висящие в раздевалке и вокруг поля, выводится план тренировок на этот день. Когда футболисты идут в столовую на стадионе, их встречает экран, где изложены планы и стратегия для сегодняшнего приема пищи (или нескольких приемов пищи) и где указано, как игроки должны подбирать свой рацион, чтобы качественно заправиться.

Такой подход может показаться чересчур жестким, но это часть стратегии, которая гарантирует, что каждый прием пищи связан с общей целью. Питание организовано по принципу шведского стола: игроки подходят и самостоятельно набирают еду. Так мы стремимся научить спортсменов вырабатывать собственные пищевые привычки. Мы хотим, чтобы они делали свой выбор ответственно: 480 раз в год они едят под нашим присмотром на базе или на стадионе, но как проходят оставшиеся 615 приемов пищи – дома, на играх сборной или в ресторанах?

С помощью такого подхода они знакомятся с процессом, который могут применять и дома – во время каждого приема пищи. Выработка привычки поможет им использовать этот навык во всех ситуациях.

Эту привычную для спортсменов процедуру можете использовать и вы – когда стоите в очереди в столовой, бродите по отделам супермаркета или заглядываете в шкафчик на кухне. Процедура основана на потребностях вашего организма, а не на том, чтобы действовать по шаблону. Она поможет выработать хорошие привычки, а не придерживаться старых устоев. Ведь теперь вы не просто едите – вы конструируете тарелку для работоспособности.

Тарелки для работоспособности – это простой способ соблюдать нужные принципы в нужное время. Ни спортсменам, ни большинству профессионалов не потребуется всякий раз взвешивать продукты или считать калории. Соблюдение этих принципов при каждом приеме пищи обеспечивает необходимый эффект с минимальными усилиями.

Существует три типа тарелок для работоспособности – для различных потребностей. Однако на практике, за исключением особых случаев, большинству из нас достаточно двух видов тарелок для работоспособности, чтобы поддерживать физическую активность и свой образ жизни. Главное – использовать их в нужное время дня и в нужный день недели.

Создание вашей тарелки – это процесс, состоящий из четырех частей. В футбольном клубе мы стремимся, чтобы все игроки последовательно проходили в ресторане все линии раздачи, добавляя продукты на свою тарелку. Это нетрудно воспроизвести и в домашних условиях, когда вы конструируете свою тарелку для работоспособности (см. рис. ниже).

Безусловно, конструирование любой тарелки следует начинать с восстановления. Для восстановления необходимы белки. В главе 2 мы обсуждали процесс разрушения и последующего восстановления ваших мышц за 24 часа, и белок здесь – самый лучший помощник.

УЧИМСЯ БЫСТРО ОПРЕДЕЛЯТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ ПОДРУЧНЫМИ СРЕДСТВАМИ

Создание своей тарелки в рамках энергетического плана должно быть относительно простой задачей. Времени требует в первую очередь приготовление пищи. Правда жизни в том, что у многих из нас нет даже лишней минутки на взвешивание порций (равно как и желания делать это). И хотя в этой главе указана масса порций (для тех, кому важна точность), я приведу более быстрый и вполне надежный способ определить размер порции.

• Одна порция белка – это количество, которое помещается на вашей ладони.

• Одна порция углеводов эквивалентна вашей пригоршне.

• Одна порция овощей – это две пригоршни.

• Одна порция фруктов – одна пригоршня.

• Одна порция полезных жиров равна размеру вашего большого пальца.

Более подробные сведения о продуктах и их массе можно найти в приложении.

Далее идет заправка топливом в виде углеводов с низким гликемическим индексом, а их количество (и нужны ли они вообще) зависит от нагрузок на тренировке и ваших целей.

Третьим компонентом тарелки для работоспособности является защита, которую обеспечивают микронутриенты, содержащиеся в овощах и фруктах, и полезные жиры.

Четвертый и последний элемент – восстановление водного баланса. Потребность в жидкости, как правило, увеличивается перед тренировкой и после нее – чтобы подготовить организм к нагрузкам и восполнить потери жидкости. Более подробно мы рассмотрим этот момент в следующей главе.

Для построения тарелки можно использовать множество разных видов продуктов. Прежде всего важно знать, какие источники восстановления, заправки и защиты лучше всего вам подходят с учетом ваших возможных пищевых ограничений (например, если вы вегетарианец или веган; ограничения по иным причинам). Разумеется, какими бы эти источники ни были, они должны приносить вам удовольствие.

Ниже даны рекомендации по определению размера порций, а также подсказки, как включить эти источники в ваш рацион, – хотя я уверен, что на этот счет у вас есть и собственные идеи.

Мы отмечали первоочередную важность белков для каждого приема пищи. Приведенный ниже список белковых продуктов включает в себя в основном полноценные белки из животных и растительных источников.

Существуют и неполноценные белки, которые необходимо комбинировать с другими неполноценными белками, чтобы получить полноценные. Такие белки обозначены звездочкой (*); например, вы можете сочетать эти продукты с рисом басмати.

Помните: 1 порция = 1 ладонь

Курица

Индейка

Говядина

Яйца

Лосось

Тунец

Палтус

Королевские креветки

Тофу

Темпе (ферментированный продукт питания из цельных соевых бобов)

Киноа

Гречка

Греческий йогурт (с низким содержанием жиров)

Фасоль (обыкновенная, черная, пинто)*

Чечевица*

Нут*

Один из наиболее важных параметров, которые следует учитывать для углеводных продуктов, – это гликемический индекс[75]. Мы отмечали в главе 2, что в большинстве случаев рекомендуется употреблять продукты с низким ГИ – чтобы энергия высвобождалась медленнее. Это означает, что нужно выбирать цельнозерновые варианты ваших любимых продуктов – риса, пасты, хлеба. В приложении содержится полный список углеводов, включая продукты с высоким ГИ, которые могут быть необходимы при интенсивной программе тренировок.

Помните: 1 порция = 1 пригоршня

Овес

Мюсли

Рис (цельнозерновой, басмати или дикий)

Макаронные изделия из муки грубого помола

Гречка

Киноа

Чечевица

Сладкий картофель

Пшеница спельта

Ячмень

Булгур

Фрике (обжаренная крупа из молодой пшеницы)

Ржаной или цельнозерновой хлеб

Третий шаг при построении вашей тарелки – добавление продуктов, обеспечивающих защиту. Периодически ваша потребность в овощах будет увеличиваться (например, зимой; мы обсудим это в главе «Иммунитет»). Однако базовый ориентир таков: нужно включать в каждый прием пищи два разных вида овощей, чтобы увеличить количество потребляемых микронутриентов.

Обратите внимание, что речь идет об овощах, не содержащих крахмала, то есть картофель и сладкий картофель, в которых много углеводов, в данном случае исключены из списка (в то же время мы внесли в список авокадо, хотя это и не овощ).

Фрукты и ягоды можно употреблять на завтрак или в качестве перекуса (например, ягоды, содержащие в большом количестве антиоксиданты, или богатые пищевыми волокнами яблоки и груши, которые также являются отличным источником микронутриентов). Общая рекомендация – включать в свой энергетический план больше овощей, чем фруктов, потому что в овощах содержится меньше сахара. Следуя этому правилу, вы приблизитесь к той «великолепной пятерке» (или даже семерке), которую мы подробно обсудим в главе «Старение».

Помните: 1 порция = 2 пригоршни

Брокколи

Шпинат

Свекла

Лук

Салат ромэн (римский салат)

Авокадо (половинка)

Рукола

Стручковая фасоль

Помидоры

Перец

Бок-чой (китайская листовая капуста)

Спаржа

Грибы

Цукини

Морковь

Зеленый горошек

Помните: 1 порция = 1 пригоршня

Черника

Ежевика

Малина

Яблоки

Груши

Киви

Арбуз

Вишня

Гранат

Апельсины

Персики

Маракуйя

В первой части книги мы узнали, что нам нужно сосредоточиться на полезных моно- и полиненасыщенных жирах (замещая ими трансжиры и насыщенные жиры). Каждый прием пищи должен включать порцию таких полезных жиров. Порция жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, тунец, форель), съеденная в качестве источника белков, заодно поставит галочку и в графе жиров. Жирная рыба – это калорийный продукт, поэтому убедитесь, что соблюдаете размер порции (ладонь).

Помните: 1 порция = 1 большой палец

Оливковое масло холодного отжима (маркировка Extra Virgin)

Рапсовое или каноловое масло

Семена (например, чиа, лен, подсолнечник)

Орехи (например, грецкие, миндаль, макадамия, фисташки)

Авокадо (половинка)

Жирная рыба

Должен ли стокилограммовый регбист есть больше, чем пятидесятикилограммовый гимнаст? Должен ли восьмидесятикилограммовый мужчина съедать большую порцию, чем его подруга массой 60 килограммов? Очевидно, что ответ будет утвердительным, поэтому в части I мы говорили о граммах (белков, жиров, углеводов) на килограмм массы тела. Чем вы крупнее и тяжелее, тем больше ваша мышечная масса и тем серьезнее требования к количеству углеводов, белков и жидкости (однако насчет жира таких же убедительных свидетельств нет).

Итак, зная стандартные размеры отдельной порции, можно поразмыслить, как скорректировать этот объем в соответствии с вашей массой тела. Для упрощения мы будем использовать два размера порции: стандартный и большой. Границу проведем не по гендерному признаку, а по массе тела – 75 килограммов. Если ваш вес 75 килограммов или меньше, используйте стандартную порцию, а если больше – употребляйте увеличенную порцию, которая определяется следующим образом.

В работе со спортсменами мы используем принципы, изложенные в этой книге. Они разработаны так, чтобы их можно было легко применять, где бы вы ни находились. Возьмите себе за правило использовать эти принципы каждый раз, когда идете в ресторан или готовите пищу дома.

Существует два типа тарелок, которые обычный человек может конструировать в рамках своего энергетического плана: тарелка для заправки (топливная тарелка) и тарелка для восстановления (восстановительная). А для тех, кто готовится к крупному мероприятию или соревнованию (например, по триатлону), у нас есть турнирная тарелка.

Вы уже знаете, что, когда речь идет о тренировках, наиболее важные потребности – это заправка топливом перед тренировкой и восстановление после нее. Заправка дает нам достаточное количество топлива, чтобы справиться с нагрузкой, а восстановление помогает нашим мышцам адаптироваться и восполнить запасы гликогена. Кроме того, топливная тарелка – это необходимый инструмент для поддержания уровня энергии в течение рабочего дня (мы поговорим об этом подробнее в следующей главе).

Топливная тарелка, которая обеспечивает нашу работоспособность, состоит из трех частей:

1 порция для восстановления (белки);

1 порция для заправки топливом (углеводы);

1 порция для защиты (овощи / фрукты и полезные жиры).

Отдельно на рисунке показан стакан с жидкостью, поскольку при топливной еде очень важно употреблять жидкости, причем потребность в воде увеличивается перед тренировкой и после нее. О различных напитках мы поговорим позже.

Восстановительная тарелка

Состав восстановительной тарелки:

1,5 порции для восстановления (белки);

1,5 порции для защиты (овощи);

1 порция полезных жиров.

У каждого из нас свой график работы, и нам нужны инструменты для гибкой заправки. Это означает, что нужно быть готовыми скорректировать прием пищи в зависимости от потребностей, если планы меняются. Для многих людей разумным будет употребление восстановительной еды в конце дня, когда организм заправлен топливом в достаточной степени, а для вечера нужно меньше энергии (например, после работы нет тренировки), и углеводы не требуются. Потребность в жидкости тоже снижается, так что вы можете уменьшить ее количество.

Если ваша цель – уменьшить содержание жира в организме, инструментом для гибкой заправки может быть завтрак. Используйте восстановительную тарелку, когда желаете поесть перед тренировкой (возможно, потребуется корректировка приема жидкости), но только если не тренировались натощак (до завтрака): в этом случае восстанавливайтесь с помощью топливной тарелки после занятия.

Турнирная тарелка

Турнирная тарелка разработана для спортсменов, которые заправляются для определенного события (например, футбольного или регбийного матча) или соревнования на выносливость (к примеру, марафона или триатлона) либо восстанавливаются после него. Вот что входит в ее состав:

1 порция для восстановления (белки);

2 порции для заправки топливом (углеводы);

1 порция для защиты (овощи и полезные жиры).

Такая тарелка рассчитана на поступление большего количества углеводов – чтобы пополнить запасы топлива в печени и мышцах. Половина тарелки выделена под углеводы (две порции), причем их содержание могут увеличить дополнения – например, хлеб, сок, спортивный напиток или десерт. В зависимости от продуктов количество меняется, но в целом каждый прием пищи дает минимум один грамм углеводов на килограмм массы тела – то есть 70 граммов углеводов для семидесятикилограммового человека. Такое количество углеводов вы получите, съев большую тарелку овсяной каши и фруктовый сок на завтрак или порцию риса басмати и булочку. Для некоторых атлетов количество углеводов должно быть еще выше (до трех граммов на килограмм массы тела), и при каждом приеме пищи важными становятся дополнения. Целый «день заправки» может включать в себя перекусы на углеводной основе, которые в сумме дадут более шести граммов углеводов на килограмм массы тела (мы рассмотрим это подробнее в главе 6 «Топливо 24/7: планирование»). Обычно к такому методу прибегают регбисты, футболисты и атлеты из видов спорта на выносливость.

Ваши тарелки для работоспособности – это фундамент вашего энергетического плана. Они обеспечивают питание, которое соответствует вашим требованиям в конкретный день. Поэтому очень важно начать с того, что их окружает, чтобы регулировать влияние гормонов, управляющих нашим аппетитом, уровень глюкозы в крови и общий уровень энергии. Не учитывая типы питания и график приема пищи, вы постоянно будете ощущать себя голодным и испытывать дефицит энергии.

Время перекуса

Мы рассмотрели три варианта тарелок для работоспособности. А как быть с перекусами? Если приемы пищи – это фундамент, то перекусы – опорная конструкция, чтобы поддержать вас в течение дня. Мы уже знаем, что перекусы необходимы для постоянного восстановления мышц. Важно отметить, что каждый перекус имеет определенную функцию, а не является просто «чем-нибудь, что можно быстренько проглотить, чтобы не ощущать голода». Перекусы помогают удовлетворить наши потребности, но они не должны заменять приемы пищи, вызывать всплески уровня глюкозы в крови или добавлять лишние калории.

Существует три типа перекусов, но, как и в случае с тарелками для работоспособности, если вы не готовитесь к соревнованиям, фактически вам нужны только два из них.

Вот некоторые варианты перекусов. Многие считают, что фрукты – это полезный перекус, но в рамках энергетического плана гораздо больше можно получить от следующих перекусов.

ПЕРЕКУС 1: НА БЕЛКОВОЙ ОСНОВЕ (ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС)

• Поддерживает рост и восстановление мышц (в том числе ночью и после тяжелой тренировки).

• Помогает удовлетворить повышенную потребность в белках в рамках программы тренировок.

• Повышает количество потребляемых белков при дефиците энергии (когда вы пытаетесь уменьшить количество жира в теле).

• Используется как дневной перекус, чтобы избавить от чувства голода перед ужином.

Примеры перекусов первого типа: семечки, орехи, греческий йогурт с низким содержанием жиров, эдамаме[76] или протеиновый коктейль.

ПЕРЕКУС 2: УГЛЕВОДЫ И БЕЛКИ (ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЕРЕКУС)

• Перекус перед тренировкой: за один-два часа до занятий (например, в первой половине дня, если тренировка около полудня, или после обеда, если занятия вечером).

• После тренировки: быстрая дозаправка и восстановление мышц до вашего следующего приема пищи, например, если тренировка заканчивается во второй половине дня.

Примеры перекусов второго типа: бутерброд с копченым лососем, греческий йогурт с низким содержанием жиров (или натуральный йогурт) с бананом и орехами.

ПЕРЕКУС 3: НА УГЛЕВОДНОЙ ОСНОВЕ (ТУРНИРНЫЙ ПЕРЕКУС)

• Поднимает уровень углеводов перед мероприятием, во время и после него.

• Обеспечивает легкоусвояемыми углеводами (то есть углеводами с повышенным ГИ) перед соревнованиями и во время них.

Примеры перекусов третьего типа: домашний флэпджек[77], банановый хлеб, батончик гранолы (злаковый батончик), спелый банан.

Жидкости

Меня очень часто спрашивают: «Что можно пить, кроме воды?» В части I мы говорили, насколько важно восполнять потраченную во время тренировок жидкость и углеводы. Но как быть в обычной жизни?

Прежде всего избегайте сахара. Старайтесь не употреблять безалкогольные прохладительные напитки, спортивные напитки, фруктовые соки и подслащенные добавки в коктейлях (см. раздел «Алкоголь»). Что касается напитков с такими заманчивыми названиями, где в составе перечислено столько фруктов и овощей, например смузи и купажированные (смешанные) соки… Фрукты и овощи желательно употреблять цельными, чтобы снизить количество сахара. Исключение – если вы намеренно повышаете потребление углеводов из плодов и овощей. В таком случае можно пить богатый антиоксидантами сок, если ваша цель – укрепить иммунитет, или фруктово-молочный коктейль – для восстановления после изнурительной тренировочной сессии.

Говоря о жидкостях, следует отметить, что на ваше желание утолить жажду влияет и температура напитка, и его вкус. В кафе часто делают так: в газированную или негазированную воду добавляют фрукты или овощи – это придает напитку вкус, причем без использования сахара. Для этого хорошо подходят ломтики огурца, апельсина, лимона или лайма.

Когда вы готовите напиток, подойдите к этому процессу творчески: возьмите красивый стакан, наполните его льдом, газированной водой и добавьте ломтик лимона или лайма, – согласитесь, такой вариант смотрится намного лучше, чем просто стакан воды?

Впрыск топлива: кофеин

Если вы когда-нибудь видели, как в соседнее кафе влетает группа затянутых в лайкру велосипедистов, чтобы насладиться одной-двумя чашечками эспрессо, вероятно, вы пришли к выводу, что это прекрасный пример того, насколько полезны тренировки для нашего организма и для живого общения. И это именно так: кофеин и культура употребления кофе играют большую роль в некоторых видах спорта, в том числе в велоспорте, особенно когда речь идет о спортсменах высокого класса. В вашей жизни кофеин и кофе также могут сыграть важную роль, будь то газированный напиток или утренняя чашечка чая или кофе.

Кофеин – это стимулятор для центральной нервной системы, широко известный своим влиянием на активность человека. Кофеин действует так: блокирует химическое вещество под названием аденозин, которое (помимо прочих многочисленных функций) уменьшает расход энергии и вызывает сонливость. Кофеин также приносит большую пользу спортсменам, например снижает ощущение физической перегрузки во время занятий[78]. Кофеин улучшает выносливость при беге, гребле и езде на велосипеде, а также общую продуктивность в некоторых видах спорта (к примеру, в футболе). Установлено, что кофеин повышает общую работоспособность (прирост составляет до 8 %)[79].

Исследования показали, что кофеин стимулирует когнитивную деятельность, повышает концентрацию внимания и способность принимать решения, а заряд бодрости, который он дает, поможет вам справиться с чувством усталости в течение дня (мы обсудим это в главе 11 «Подзарядка»). Благодаря кофеину вы сможете отправиться на деловую встречу или на вечеринку в лучшей форме.

Свою роль играет и психологический фактор: вера в способность кофеина улучшить продуктивность влияет на то, как ваш организм реагирует на выпитую чашку кофе[80].

Действие кофеина впечатляет: это абсолютно легальное средство, которое улучшает результаты. Однако эффективным кофеин может быть только в правильных количествах, а они существенно отличаются у разных людей.

Доза кофеина

В футбольном клубе многие игроки примерно за 45–60 минут до стартового свистка принимают от одного до трех миллиграммов кофеина на килограмм массы тела – в зависимости от индивидуальной переносимости. Таким образом, пик содержания кофеина в их крови приходится на время матча. Например, семидесятикилограммовый игрок употребляет от 70 до 210 миллиграммов кофеина.

Для того чтобы вам было проще понять, скажу, что в одной банке энергетического напитка Red Bull или в одинарном эспрессо содержится 80 миллиграммов кофеина. Содержание кофеина в чайной ложке растворимого кофе – примерно 55–70 миллиграммов, а в чашке чая – от 25 до 45 миллиграммов. Выпив двойной кофе с молоком или латте в кофейне – другими словами, напиток на основе двойного эспрессо, – вы получите около 150 миллиграммов кофеина.

Большинство атлетов из самых разных видов спорта употребляют чашку кофе в предсоревновательный период, но непосредственно перед состязанием или во время него (перед выходом на дорожку, на этапе велогонки или в перерыве матча) применяются более эффективные формы употребления необходимых веществ: пищевые добавки или спортивное питание. Новинкой является кофеинизированная жевательная резинка, которая может содержать до 100 миллиграммов кофеина в одной пластинке и сначала применялась в армии США. В ротовой полости кофеин всасывается быстрее, чем в желудке, куда кофеин попадает из напитков[81].

Содержащие кофеин напитки, жевательная резинка или гели на углеводной основе популярны и в командных видах спорта, и в видах спорта на выносливость, поскольку также обеспечивают организм углеводами для дозаправки во время соревнования (мы обсуждали это в главе 3). Дозировка кофеина в этих продуктах колеблется от 50 до 150 миллиграммов (примерно от одной кофейной капсулы до двойного эспрессо).

Наконец, существует и совсем простой способ приема кофеина – в таблетках. В одной таблетке содержится 50 миллиграммов кофеина. Такой метод по-прежнему предпочтителен для многих спортсменов, поскольку из-за углеводных продуктов у них часто возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом во время состязаний.

Независимо от того, какой метод использует атлет, сначала необходимо попробовать его на тренировке, и ни в коем случае новый метод не вводится на крупных соревнованиях. Это же должны учитывать и вы. Сейчас мы кратко рассмотрим этот вопрос.

Нужно ли мне использовать кофеин?

Принято считать, что кофеин является диуретиком. Подобное убеждение стало причиной отрицательного к нему отношения. Однако сейчас обнаружены факты, свидетельствующие о том, что кофеин не приводит к обезвоживанию организма, – по крайней мере, если употреблять кофе в умеренных количествах[82]. Однако у кофеина есть и другие минусы. Некоторые люди после кофе и кофеиносодержащих напитков становятся нервозными, другие не могут уснуть, а кто-то чувствует себя разбитым, когда бодрящий эффект кофеина проходит. Некоторые, кажется, способны пить его постоянно и без всяких последствий. Этому есть масса причин, и сейчас начинаются исследования по определению генов, ответственных за скорость обмена веществ, – но пока мы еще очень мало знаем о том, как индивидуализировать употребление кофеина.

Кофеин может повышать частоту сердечных сокращений, вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта, тревогу, раздражительность и головную боль. Он способен оставаться в вашем организме довольно долго: период полувыведения кофеина из крови (то есть время, которое требуется вашему организму, чтобы обработать половину исходного количества вещества) составляет от трех до пяти часов. В результате нарушается сон, что на следующий день негативно сказывается на вашем настроении и когнитивных способностях. Может быть, вы знакомы с так называемым кофеиновым похмельем наутро после излишнего употребления кофе, когда вы работаете или учитесь допоздна. Если употреблять кофеин в неправильных количествах, его стимулирующий эффект может навредить. Возможно снижение работоспособности – в зависимости от вашей индивидуальной переносимости и стратегии потребления кофеина.

Если вы особенно чувствительны к кофеину, скорее всего, вы стараетесь максимально ограничить его потребление. Многие спортсмены, чувствительные к воздействию кофеина, не пьют кофе и не включают кофеин в свои тренировочные и турнирные стратегии. Если вы хотите обходиться без кофеина, делайте акцент на заправке топливом, а не на поддержании уровня энергии.

Для некоторых людей кофеин становится топливом, которое – как им кажется – необходимо им постоянно, и без чашки кофе они не могут начать свой день. Но мы знаем и о возможных побочных эффектах этого вещества, поэтому кофеин нельзя назвать полноценным топливом для поддержания здоровья или работоспособности. Если вы планируете свои приемы пищи так, чтобы уровень энергии в течение дня поддерживался в рамках энергетического плана, кофеин может стать просто добавочным топливом, которое вы будете впрыскивать в нужный момент.

Вы можете встроить кофеин в свой энергетический план, следуя изложенным далее принципам, аналогично модели ТРК (тип, расписание и количество), которая упоминалась в главе 3.

Тип

Пробуйте разные виды кофе в кофейнях и разные способы его приготовления дома – например, с помощью капсульной кофемашины (в одной капсуле содержится примерно 60 миллиграммов кофеина), покупайте и используйте различные энергетические напитки и кофеиновые добавки. Так вы поймете, что приносит лучший результат.

Преимущество капсульной кофемашины в том, что каждый раз вы получаете одинаковое количество кофеина, тогда как в кофейне это количество может существенно отличаться в зависимости от размера порции и метода приготовления – от 70 до 387 миллиграммов на чашку (такое количество кофеина содержится в порции кофе Starbucks Venti, приготовленной кофемашиной фильтр-методом)[83].

Расписание

Для оптимального результата кофеин нужно принимать за 45–60 минут[84] до мероприятия или тренировочного занятия: тогда его содержание в крови будет максимальным в нужное время. Период полувыведения кофеина из крови составляет три-пять часов[85] (в зависимости от индивидуальных особенностей), таким образом ваш кофе в конце рабочего дня может одновременно послужить тонизирующим средством перед тренировкой в спортзале. Но не забывайте, что кофеин, употребленный поздно вечером, может испортить сон, поэтому учитывайте вашу индивидуальную переносимость: возможно, вам не следует употреблять кофеиносодержащие продукты после 16:00.

Попробуйте использовать кофеин не по привычке, а стратегически. Возможно, вам вовсе не нужна большая доза из любимого кафе, поскольку такой же эффект вы можете получить, употребляя продукты или напитки с более низким содержанием кофеина – например, чай English Breakfast или другие сорта кофеиносодержащего чая. И помните: влияние кофеина зависит от того, в какое время суток вы его употребляете, и от характера вашей деятельности.

Количество

Рекомендованное количество кофеина для спортсменов составляет один – три миллиграмма на килограмм массы тела (то есть от 70 до 210 миллиграммов кофеина для семидесятикилограммового человека). У профессионалов эта доза может увеличиться до шести миллиграммов на килограмм массы тела. В ряде случаев (в зависимости от массы атлета) это количество будет превышать рекомендованное безопасное дневное количество кофеина для семидесятикилограммового спортсмена. На практике лучше всего начинать с небольшого количества кофеина (возможно, с одной чашки кофе) в правильное время перед тренировкой или каким-либо мероприятием.

Несмотря на то что единого ограничения на дневное потребление кофеина не установлено, не рекомендуется употреблять более 400 миллиграммов кофеина в день: такое количество считается безопасным для здоровых взрослых людей (напоминаю, что двойной кофе с молоком содержит около 150 миллиграммов кофеина). Исключение составляют беременные и кормящие женщины: рекомендованная максимальная суточная доза кофеина для них – не более 200 миллиграммов.

ЧТО МЫ МОЖЕМ УЗНАТЬ О КОФЕИНЕ ОТ АРМИИ США?

Наука начинает изучение персонализированных способов употребления кофеина. В 2018 году исследовательский центр армии США применил в своих изысканиях алгоритм собственной разработки, чтобы определить наиболее эффективные стратегии дозирования кофеина для борьбы с нарушениями сна[86]. Было установлено, что стратегии, использующие небольшие дозы кофеина в определенное время, положительно влияют на показатели когнитивной деятельности (рост до 64 %): например, улучшается скорость реакции. Оказалось, что можно добиться такого же улучшения концентрации внимания, какое показывают аналогичные исследования, затратив при этом на 65 % кофеина меньше.

Предполагается, что этот алгоритм будет распространяться через веб-приложение с открытым доступом[87]. Несмотря на то что это первая работа подобного рода, уже сейчас открываются прекрасные перспективы для применения стратегии дозирования кофеина.

Планируя свою дозу кофеина, помните, что тонизирующей порции кофе, выпитой в 16:00, может оказаться достаточно, чтобы подхлестнуть работоспособность во время вашей вечерней тренировки в 18:00. Это поможет избежать удвоения дозы – еще одной чашки кофе перед тренировкой, которая едва ли повлияет на вашу работоспособность, зато однозначно увеличит количество потребленного вами кофеина.

Ракетное топливо: алкоголь

В разделе, посвященном напиткам, нельзя не поговорить об алкоголе (как части вашего энергетического плана). Хорошая новость в том, что вы можете иногда позволить себе алкоголь. Только подходите к этому вопросу с умом, если не хотите все испортить.

Алкоголь нас заводит, однако это определенно не благо для нашего двигателя. Он содержит много энергии (семь калорий на один грамм), но беден питательными веществами, поэтому алкогольные напитки часто называют пустыми калориями. Сочетание алкоголя со сладкими добавками в коктейлях только ухудшает ситуацию, и если мы получаем избыточное количество энергии, регулярно употребляя алкоголь, то результатом будет отложение жиров. Не зря же пивной живот называется именно так.

Как алкоголь влияет на ваш энергетический план?

Алкоголь вмешивается в то, как ваш организм производит энергию. Чтобы нейтрализовать алкоголь, печень вынуждена работать сверхурочно: в среднем требуется около часа для удаления из организма одной единицы алкоголя (примерно 250 миллилитров[88] пива средней крепости или бокал вина объемом 175 миллилитров) – в зависимости от различных факторов (например, пола, массы и возраста человека).

*) –[89]

Это означает, что печень менее эффективно производит и регулирует глюкозу для крови, а пониженный уровень глюкозы мешает поддерживать высокую интенсивность во время напряженных тренировок.

Употребление алкоголя после тренировки может помешать синтезу мышечных белков и восстановлению[90]. После занятий вашему организму требуются углеводы, белки и жидкость, поэтому визит в бар вместо восстановительного приема пищи или перекуса может повредить процессам подзарядки и восстановления ваших мышц и оставить ваше тело без достаточного количества влаги. Алкоголь негативно влияет и на сон, что также замедляет восстановление организма.

Как это делать

Вы можете позволить себе алкоголь (не превышая рекомендованные нормы) в рамках своего энергетического плана, однако есть ряд принципов, которых нужно придерживаться.

Во-первых, планируйте вечеринку так, чтобы она не повлияла на важные тренировочные дни и не происходила непосредственно после тяжелых тренировок или выступлений. В течение 24 часов после интенсивных тренировок у вашего организма проходит адаптация, так что дайте телу шанс извлечь пользу из занятий.

Если у вас все же запланирована вечеринка после занятий или игры, обеспечьте восстановление, прежде чем употреблять алкоголь: компенсируйте потери жидкости и съешьте продукты, содержащие углеводы и белки, чтобы заново заправить и восстановить мышцы.

Алкоголь – всего лишь одно из множества искушений и возможных барьеров, которые могут угрожать вашему энергетическому плану и способны затормозить его. Важно помнить, что возникнут ситуации, когда вы решите отступить от плана, и будут моменты, когда дела пойдут не по плану, причем без вашей вины. Мы рассмотрим это в главе «Стратегии победы».

В профессиональном спорте тренировки организованы в циклы, и каждый цикл является частью подготовки к соревнованиям. Питание и тренировки рассчитываются так, чтобы атлет подошел к состязаниям на пике своей формы. Во многих видах спорта такие соревнования проходят редко (например, Олимпийские игры), однако в профессиональном футболе, где высока частота матчей, занятия организованы по недельному графику. Недельный тренировочный план называется микроциклом. В течение сезона микроциклы, как правило, включают в себя одну или две игры, восстановительную сессию после каждого матча (сюда может входить плавание в бассейне, массаж или криотерапия), облегченные тренировки, интенсивные тренировки (на поле), занятия с отягощениями в спортзале и день отдыха. И все это нужно уместить в рамки одной недели.

Когда есть готовый план тренировок, моя задача – разработать стратегию питания команды, которая будет не просто соответствовать требованиям, а усилит ожидаемый эффект от тренировок, будь то рост силы или выносливости, снижение количества жира в организме, укрепление иммунитета (мы обсудим это в главе 12) или ускорение восстановления.

Большинство людей живут по недельному графику. Иными словами, у нас есть собственный микроцикл, в рамках которого можно строить энергетический план. Давайте начнем с планирования отдельных дней, а затем перейдем к планированию недель.

Учитывая исходные данные для вашего энергетического плана, давайте начнем объединять их в единую 24-часовую стратегию в соответствии с вашими потребностями. Важно помнить модель ТРК: тип, расписание и количество.

Держите все это в голове, а пока мы рассмотрим три категории дней, которые будем использовать в рамках энергетического плана, – в зависимости от вашей цели и спортивных требований к конкретному дню.

• Два топливных приема пищи.

• Один восстановительный прием пищи.

• Два перекуса (один топливный, второй восстановительный).

Для чего это нужно

• Начальная точка для поддержания общего уровня тренированности.

• Тренировочный день с одной сессией.

Ваш день со средней заправкой рассчитан на заправку и восстановление в соответствии с требованиями дня, содержащего, как правило, одну тренировочную сессию. В приведенном ниже примере мы исходим из того, что вы занимаетесь по утрам. Если тренировка будет вечерней, сделайте завтрак восстановительным приемом пищи, а на обед соберите тарелку для заправки (топливную тарелку).

Тренировка утром

Гибкий график. Идеальная ситуация для старта новой программы тренировок – когда у вас топливный завтрак до занятия и топливный перекус после него (если вы не обедаете после тренировки), либо вы используете обед в качестве восстановительного приема пищи (оптимально для людей с гибким рабочим графиком).

Стандартный рабочий график (рабочее время с 9:00 до 17:00). Конечно, не все работают по гибкому графику, поэтому давайте поговорим о тренировке до завтрака. Здесь нужно решить ряд проблем. Самый простой вариант – заниматься до завтрака, а потом использовать топливный завтрак для восстановления. Однако в случае тяжелой интенсивной тренировки вы можете столкнуться с нехваткой энергии. В такой ситуации есть два варианта:

1) топливный перекус перед тренировкой;

2) топливный прием пищи на ужин вечером накануне тренировки – чтобы заранее пополнить запасы топлива для утренней тренировочной сессии.

Если в течение недели вы тренируетесь натощак, важно, чтобы на сессиях в выходные дни организм был хорошо заправлен топливом. Во-первых, так вы приучаете тело использовать в качестве топлива углеводы (в противном случае метаболизм углеводов может стать менее эффективным), во-вторых, это позволит уменьшить нагрузку на кости во время продолжительных весовых нагрузок на ноги (например, при подготовке к марафону).

Тренировка во второй половине дня

Тренировка после работы. Если вы занимаетесь вечером, задача номер один – обеспечить мышцам заправку перед тренировкой и восстановление после нее (особенно при интенсивных занятиях). Если у вас запланирована тяжелая тренировка, забудьте все эти бабушкины сказки про позднее употребление углеводов: углеводы необходимы вам для подзарядки мышц. Исключение – облегченная тренировочная сессия.

Кроме того, если вы увеличиваете заправку вечером, то на завтрак следует есть восстановительную еду, а если утром требуется перекус, то он тоже должен быть восстановительным.

Каждый из планов содержит по два перекуса для увеличения вариативности при тренировке. Но если вы предпочитаете только один перекус, это тоже нормально.

Такой день со средней заправкой – типичный пример для вашего энергетического плана. Это отличный универсальный вариант. Если вы еще не выстроили свою систему питания, то вы знаете, с чего начать. Но и те, у кого уже имеется готовый план тренировок, могут использовать этот пример как стартовую точку.

Этот план рассчитан на тренировочную сессию, но если вы приступаете к энергетическому плану, не имея готовой системы упражнений или питания, и находитесь в самом начале своего пути, то прежде всего вам нужно определить цели (см. главу 4), потренироваться и только после этого применять день со средней заправкой. Конечно, вы можете начать перестраивать свое питание и до того, как приступите к тренировкам, но мой опыт подсказывает, что лучше всего просто взять и с головой окунуться в тренировки: ваше тело будет громко требовать правильно его заправлять, и вы точно почувствуете разницу. Куда как проще откладывать все на потом, думая, что можно подождать и заняться делом, как только все будет в порядке.

Все, что связано с формированием новых устойчивых привычек, – это изменения к лучшему, и я надеюсь, что вы будете использовать энергетический план в течение долгих лет. Начинайте потихоньку и постепенно разгоняйтесь: это безопаснее, чем дать полный газ и вскоре обнаружить, что машина разбита и сгорела дотла.

Помните, что вашему организму требуется время, чтобы приспособиться к новой схеме питания. Возможно, вы почувствуете, что ваши гормоны, отвечающие за аппетит, работают теперь по-другому и сильнее всего вы голодны вечером, – но это нормально. Мы планируем питание так, чтобы вы не были голодными или утомленными именно тогда, когда вам нужна энергия: во время тренировки или в течение рабочего дня. Если до сих пор вы не планировали свое питание так же тщательно, как тренировки, начните с распределения топлива по отдельным дням (а затем и по неделям). Действуйте не спеша: в первый месяц используйте описанные выше варианты, а в дальнейшем можно применять инструменты для контроля и реагировать соответствующим образом (см. главу 8).

2. День со сниженной заправкой

• Один топливный прием пищи.

• Два восстановительных приема пищи.

• Два перекуса (оба восстановительные).

Для чего это нужно

• Уменьшение количества жира в организме.

• День отдыха.

• День поездки.

День со сниженной заправкой выбирается, когда ваша цель – уменьшить количество жира в теле. Вы можете запланировать несколько таких дней в неделю. Важнейшей частью этого подхода является уменьшение количества углеводов, потребляемых помимо обеда: если вы употребляете углеводы в середине дня, это обеспечивает заправку на дневные часы. Дневная активность, как правило, выше, чем вечерняя, поэтому вечером требуется меньше топлива.

Дни отдыха, когда у вас нет тренировок, должны быть днями со сниженной заправкой. Они предполагают достаточное количество белков для восстановления вашего тела и пониженный объем углеводов, которые организму в эти дни некуда тратить. Дни поездок также должны быть днями со сниженной заправкой (см. главу 13), поскольку ваша активность в эти дни невысока. Если вы уже применяете дни со средней заправкой, то можете начать встраивать в свое расписание и дни со сниженной заправкой (при условии, что они соответствуют вашим целям).

Если тренировки в дни со сниженной заправкой – это часть вашей стратегии по снижению количества жира, то следует поэкспериментировать с расписанием топливных приемов пищи. Многие спортсмены проводят такие тренировки после завтрака на белковой основе, а для восстановления запасов применяют топливный обед. Однако вам нужно попробовать и понять, что будет лучше лично для вас.

Когда вы начнете вводить в свои планы больше дней со сниженной заправкой, обязательно отслеживайте свое самочувствие (мы рассмотрим этот вопрос в главе 8). Необходимо понимать, как ваше питание влияет на настроение, сон и уровень энергии, ведь дефицит энергии может негативно отразиться на состоянии вашего организма.

3. День с увеличенной заправкой

• Три топливных приема пищи.

• Два или три перекуса (топливных).

Для чего это нужно

• Увеличение мышечной массы.

• Увеличение веса.

• День с двумя тренировками.

Вспомните боксера, футболиста и спринтера, о которых мы говорили в главе 4. Каждый из них должен включать такой день в свой энергетический план.

Если вы настроены настолько серьезно, что устраиваете дни с двумя тренировками, то бессмысленно делать это при нехватке топлива. Вводите дни с увеличенной заправкой, когда энергия нужна вам больше всего. В таком случае вы получите максимальный результат на тренировках и обеспечите эффективное восстановление организма. Если у вас ранний ужин, добавьте вечерний перекус: это поможет ночному синтезу мышечного белка.

Если вы готовитесь к соревнованию или другому событию (например, марафону, триатлону, футбольному матчу или матчу по регби), используйте турнирную тарелку, чтобы увеличить ежедневное потребление углеводов: для спортсменов-профессионалов ежедневное количество потребляемых углеводов в этом случае может превышать шесть граммов углеводов на килограмм массы тела. Топливные дни, когда применяют турнирные тарелки для увеличения количества углеводов, – это, как правило, сутки до игры и сутки после игры в футболе и прочих командных видах спорта, а для состязаний на выносливость (скажем, марафона) эти рамки можно расширить до 48 часов до и после соревнования. Мы используем такую схему в проекте Good Food на канале Би-би-си, когда разрабатываем план заправки для марафонцев: один топливный день перед соревнованиями, день соревнований и топливный день после, чтобы восполнить запасы топлива.

Такой план строится с расчетом на неделю – в рамках вашего энергетического плана.

Вот пример недельного плана для Миа, одной из моих клиенток. Вы можете использовать план Миа в качестве основы для вашего собственного плана.

Недельный план Миа:

В – восстановительный прием пищи или перекус;

Т – топливный прием пищи или перекус;

ВИИТ – высокоинтенсивная интервальная тренировка.

Тренировки: Миа начала заниматься совсем недавно. Она не особенно спортивна, но заинтересована в изменениях в своей жизни. Ее энергетический план нацелен на повышение общего уровня тренированности и уменьшение количества жира в организме. Миа предпочитает заниматься по утрам, а в дни без тренировок пытается увеличить свою физическую активность в течение рабочего дня: она стала намного больше ходить.

Планы на конкретные дни: вы видите, что неделя Миа включает в себя пять дней со средней заправкой и два дня со сниженной. Дни со сниженной заправкой она ввела недавно, а до этого на протяжении восьми недель использовала только дни со средней заправкой. Сейчас она готова сделать следующий шаг.

Миа часто делает понедельник днем со сниженной заправкой, чтобы войти в колею после расслабления в выходные (воскресный вечер в ее семье – это всегда большое и шумное застолье). Она предпочитает топливный перекус по вторникам и четвергам, поскольку в эти дни ей приходится задерживаться на работе и в противном случае она приезжает домой крайне голодной.

По пятницам Миа обычно встречается с друзьями, поэтому ее вечерний прием пищи в этот день представляет собой топливный ужин. Она использует его, чтобы заправиться перед самой трудной и длинной тренировкой недели – пробежкой в субботу утром (при этом ее субботний завтрак тоже топливный). Кроме того, суббота – единственный день, когда в ее восстановительном перекусе присутствуют углеводы: ее любимый перекус – домашний смузи с молоком, бананом и смесью ягод, поэтому у нее масса энергии на остаток дня, который она проводит с семьей.

Ваша цель – планировать свою неделю во время еженедельных проверок (мы рассмотрим их в главе 8). Планы могут быть гибкими, и в зависимости от прогресса вы можете менять количество дней разных категорий, исходя из ваших потребностей на неделе.

• Начинайте с дней со средней заправкой.

• Добавляйте дни с увеличенной заправкой, если этого требуют ваши объемы тренировок.

• Добавляйте дни со сниженной заправкой, чтобы ускорить потери жира в организме.

Я всегда делаю особый акцент на том, насколько важно (вне зависимости от вашей цели) следить за своим прогрессом. Еженедельный контроль – это ключ к оценке ваших успехов и последующей корректировке вашего плана.

Зал питания Олимпийской деревни на лондонской Олимпиаде 2012 года обеспечивал примерно 60 тысяч приемов пищи в день. Под словом «зал» я подразумеваю помещение наподобие ангара для самолетов, наполненное ресторанами, которые предлагают самую разнообразную еду людям со всех континентов – что-нибудь для кого-нибудь откуда бы то ни было.

В Олимпийской деревне витает странная смесь адреналина, нервозности и возбуждения. Здесь облегчение и необузданная радость тех, кто уже выступил и победил, встречается с куда более сдержанными масками сосредоточенности и настороженности, которые носят атлеты, еще не выходившие на спортивную арену.

Легкоатлеты и велогонщики будут использовать свой энергетический план, чтобы обеспечить заправку топливом для предстоящих событий, а боксеры, дзюдоисты и прыгуны в воду с помощью энергетического плана контролируют свой вес. Все эти спортсмены четыре года тренировались ради одной цели. Цели, к которой они шли почти всю жизнь.

Поэтому вы удивитесь, когда узнаете, что прямо в центре этого зала располагался «Макдоналдс». Так бывает на каждой Олимпиаде, и это всегда привлекает внимание СМИ. Искушение, подобное этому, лишь один из тех многочисленных соблазнов, которые окружают нас повсюду, и атлеты должны обязательно учитывать такие моменты.

Если вы определили свою цель, то, прежде чем погрузиться в планирование тарелок и перекусов, следует обзавестись нужными аксессуарами и отрегулировать взаимоотношения с окружающей вас обстановкой. Профессиональные атлеты используют вспомогательный персонал, однако и вы можете в определенной степени управлять средой, построить собственную инфраструктуру и выработать стратегию победы, которая обеспечит достижение целей в рамках энергетического плана.

Я хочу узнать как можно больше о жизни любого из моих клиентов, будь то спортсмен, артист или бизнесмен. Это необходимо для построения долгосрочного энергетического плана. Я разделяю жизненный уклад клиента на четыре составляющие.

Вложив столько времени и усилий в изменение питания и тренировок ради поставленных целей, вы обязательно захотите удостовериться, что двигаетесь со своим энергетическим планом в верном направлении.

В спорте больших достижений мы применяем всевозможные средства, чтобы узнать, как атлеты справляются с тренировками и выступлениями, – от GPS-датчиков для измерения скорости, ускорения и замедления во время тренировок до экспертов по биомеханике, которые рассматривают траектории прыжков и технику их исполнения. Мы умеем измерять большое количество показателей крови (гормоны, иммунные маркеры, маркеры воспалений) и выполнять множество других физиологических тестов. Но нужно ли все это?

В профессиональном спорте стремление к победе оказывает такое давление, что мы всегда ищем что-нибудь, дающее преимущество перед конкурентами. Такая же страсть к информации и технологиям свойственна и обществу в целом: по оценкам некоторых исследователей, к 2020 году будет использоваться 500 миллионов портативных гаджетов для фитнеса[98].

Но сколько информации нам нужно на самом деле? В профессиональном спорте оказалось, что измерение слишком большого количества параметров только затрудняет ответ на вопрос, как атлет справляется с тренировками. Слишком много информации. Если вы можете что-то измерить, это не означает, что вам нужно это делать. И мы возвращаемся к вопросу, который обсуждали в начале части II: «Зачем нужен энергетический план?»

Вернемся к боксеру, которого я описывал в начале главы 4. За недели, оставшиеся до боя, ему нужно уменьшить количество телесного жира, чтобы удержаться в рамках своей весовой категории. Это обычный процесс для бойцов смешанных боевых искусств (Mixed Martial Arts, ММА), дзюдоистов и жокеев. В спортивных единоборствах можно добиться конкурентного преимущества, если тренироваться, имея более высокую массу тела, а затем снизить вес перед боем.

В случае с боксером параметр, который ему необходимо измерять, – это вес тела. На самом деле не все так просто. Да, вес важен, но нужно регулярно следить и за конституцией тела, чтобы гарантировать, что боксер теряет то, что необходимо, – жир, а не мышечную массу. А ведь нужно еще выгнать из организма лишнюю воду. Подобная тактика обычно называется «сделать вес».

И это приводит нас к большой проблеме. Избыточный вес, недостаточный вес, мне нужно сбросить вес, почему мой вес колеблется?.. Вес – это такое увесистое слово, от которого в мире питания никуда не деться. Но является ли вес действительно адекватной мерой прогресса, когда вы пытаетесь действовать по энергетическому плану?

Начать нужно со старой присказки: «Мышцы весят больше, чем жир». На самом деле килограмм мышц весит ровно столько же, сколько килограмм жира, и, если уж на то пошло, столько же, сколько и килограмм картошки. Однако верно, что мышцы плотнее жира, поскольку содержат волокна, которые сокращаются и дают нам возможность двигаться. Поэтому фактически получается, что при равной массе мускулы занимают меньше места, чем жир: они весят больше относительно своего объема.

Таким образом, если вы в рамках своего энергетического плана начинаете программу упражнений с отягощениями (а для этого требуется улучшенное питание) и собираетесь использовать массу в качестве меры своих успехов, возможно, вы будете разочарованы результатами. Вы можете обнаружить, что ваш вес вообще не изменился, – хотя в реальности могло случиться, что ваша мышечная масса увеличилась, а количество жира уменьшилось. Иногда это происходит без существенных изменений массы тела.

Увеличение мышечной массы приближает вас к атлетической подтянутой фигуре и повышает вашу способность сжигать жиры: мышечная ткань активнее жиров участвует в обмене веществ благодаря митохондриям – генераторам, с которыми мы познакомились в главе 1. Поэтому чем скорее вы начнете встраивать в тренировочный процесс силовые упражнения для увеличения своей мышечной массы, тем лучше будете выглядеть и чувствовать себя и тем лучше ваше тело начнет сжигать жир, – это эффект снежного кома. Если же вы просто будете отмечать колебания своего веса, особенно в первое время, вы можете разочароваться еще до того, как начнете работать всерьез.

Если вес тела мало связан с эффективностью, то как насчет термина «индекс массы тела» (согласитесь, звучит по-научному)? Этот показатель разрабатывал в 1830-х годах бельгийский статистик и социолог Адольф Кетле, однако сам термин появился только в 1970-х. ИМТ используется для определения содержания жира у отдельного человека или группы людей. Он вычисляется по следующей формуле:

В соответствии с показателем ИМТ выделяется несколько категорий: дефицит массы тела, норма, избыточная масса тела, ожирение. Здоровым диапазоном для ИМТ считается 18,5–24,9, а если ИМТ равен 25 и больше, то у вас избыточный вес. Например, мужчина ростом 1,83 метра и массой 86 килограммов имеет ИМТ 25,7 и поэтому попадает в категорию лиц с избыточным весом.

Все это звучит мило, пока вы не осознаете, что на самом деле ИМТ вообще не оценивает массу тела. Здесь та же ловушка, что и с оценкой прогресса по динамике веса, – просто на этот раз с учетом роста. Профессиональный атлет ростом 1,83 метра и массой 86 килограммов будет иметь ровно такой же ИМТ, что и диванный овощ с теми же параметрами. ИМТ достаточно эффективен в качестве грубого инструмента, помогающего врачам провести первоначальную оценку человека, а также при работе с группой людей. Однако если конкретный человек желает оценивать изменения в своем организме, то ИМТ совершенно не годится для этого. С 1970-х годов наш образ жизни значительно изменился благодаря распространению спортзалов и новым подходам к тренировкам и питанию, и ИМТ выглядит слишком старомодным средством для наших сегодняшних потребностей.

Давайте рассмотрим методы, более полезные для отслеживания прогресса. Для каждого метода я указываю два варианта, базовый и расширенный, в зависимости от того, насколько далеко вы желаете зайти. Все, что требует серьезных ресурсов (частная клиника или большой расход времени), входит в расширенный вариант, однако даже бюджетная базовая опция может быть такой же эффективной, если пользоваться ею с умом. Все мы – занятые люди, и нужно максимально снизить лишнее бремя, но при этом желательно обеспечить надежность и точность результатов. Мне хочется, чтобы вы встроили такое отслеживание в свой обычный распорядок дня, не испытывая при этом особых неудобств.

РАСШИРЕННЫЙ ВАРИАНТ

Самый эффективный способ отслеживать изменения в нашем теле в результате тренировок и питания – измерять состав тела. При этом оцениваются основные ткани в организме, включая жир, мышцы, костную массу и жидкости.

Для целей нашей книги интересны жир и мышечная масса. Их обычно выражают относительными показателями, например процентное содержание жира. У атлетов, занимающихся видами спорта на выносливость, этот показатель может доходить до 4–5 % у мужчин и 8 % у женщин; для большинства людей нормальным диапазоном является 10–20 % у мужчин и 16–30 % у женщин. Для нижней границы каждого из диапазонов характерно более атлетическое телосложение.

Существуют различные методы измерения состава тела, и у каждого метода есть как положительные, так и отрицательные стороны. В спорте мы иногда используем двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (Dual Energy X-ray Absorptiometry, DEXA), которая применяется в больницах для измерения плотности костной ткани (мы вернемся к этому в главе 15 «Старение»). Погрешности этого метода минимальны. Сложность его применения для вас заключается в том, что придется обратиться в частную клинику (вряд ли вы найдете нужную аппаратуру в своем спортзале), а также во время обследования вы получаете небольшую дозу облучения, так что такой метод подходит не для всех.

На другом конце спектра находятся антропометрические измерения кожной складки, которые могут быть надежным средством для оценки существенных изменений. При таком способе специалист защипывает складку кожи специальным инструментом – калипером.

Если у вас есть доступ к любому из этих методов, каждый раз используйте один и тот же метод (вплоть до того, чтобы кожную складку защипывал один и тот же человек), поскольку сравнивать нужно подобное с подобным. При использовании различных методов может увеличиваться количество ошибок.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Большинство из нас не имеет доступа к аппаратуре для определения состава тела, поэтому пора стряхнуть пыль с мерной ленты и напольных весов и заняться оценкой состава тела в домашних условиях, используя массу тела (не саму по себе, а в сочетании с другими параметрами), обхват талии и ваши глаза.

Взвешивайтесь раз в неделю до завтрака. Одна из самых серьезных причин демотивации, которую я замечал у клиентов, – люди взвешиваются ежедневно или, что еще хуже, несколько раз в день. Отслеживание мелких изменений можно как-то оправдать, если вы боксер или боец MMA, который «делает вес» перед поединком, однако всем остальным незачем этим заниматься. Ничего значимого вы не обнаружите; наоборот, скорее всего, вы испытаете стресс, поскольку начнете постоянно анализировать все колебания своего веса.

Вот причины, по которым масса вашего тела может резко измениться на следующий день.

Уровень насыщения водой. Один процент потери жидкости соответствует одному килограмму массы тела (то есть 0,75 килограмма для 75-килограммового человека), и это может произойти, если вы погуляли днем и забыли восполнить запас жидкости. Как указывалось в части I, когда вы начинаете заниматься и потоотделение увеличивается, нет ничего необычного в том, что потери жидкости превышают 2 % (1,5 килограмма для 75-килограммового человека). У женщин на баланс жидкостей также может влиять менструальный цикл.

Запас углеводов. Топливо в баках (в виде гликогена) тоже связывает воду. В печени и мышцах есть примерно 500 граммов гликогена, и каждый грамм связывает три грамма воды. Это означает, что при полной заправке углеводы содержат примерно 1,5 килограмма воды (в зависимости от размеров человека). Это объясняет те быстрые потери, которые происходят, когда вы садитесь на низкоуглеводную диету.

Содержимое кишечника. Отходы организма, находящиеся в кишечнике до удаления, могут добавить к весу тела 300–700 граммов (в зависимости от ваших размеров). Чтобы уменьшить количество непереваренных остатков в кишечнике, в спорте (перед соревнованиями) и в больницах (перед операциями) используются диеты с низким содержанием пищевых волокон (так называемые низкоотходные диеты, то есть диеты с пониженным выделением экскрементов).

Рост мышц. Мышечная ткань создается медленнее: чтобы добавить два килограмма мышц, нужно больше времени, чем чтобы сбросить два килограмма жира. Если вы много тренируетесь, неудивительно, что сухая мышечная масса растет, особенно в начале тренировочной программы, а это часто создает ощущение, что ваш вес не меняется, хотя на деле количество жира сокращается, а мышечная масса увеличивается.

Итак, концентрируйтесь не на весе тела, а на его составе. В конце концов, именно эти изменения в мышечной массе и жире помогут вам лучше работать на тренировках, лучше выглядеть и укрепить здоровье на долгие годы.

Следующий шаг – измерение обхвата талии. Как и в случае с весом, бесполезно измерять талию каждый день: вы не увидите никаких изменений в одночасье. Проверяйте раз в месяц. С такой частотой мы проверяем состав тела у наших спортсменов-профессионалов. За это время можно увидеть значимые изменения. Я рекомендую делать то же самое и дома, а затем отложить мерную ленту вместе с напольными весами в сторону.

И еще один простой совет, поскольку не все правильно измеряют свое тело. Вот как нужно измерять обхват талии:

1. Найдите низ ребер и верх бедер.

2. Оберните мерную ленту вокруг талии (талия находится между этими двумя точками).

3. Перед измерением выдохните естественным образом.

Измерение окружности талии может дать предупредительный сигнал о состоянии вашего здоровья: вы увидите, есть ли у вас висцеральный жир (более опасный, активный жир). Поэтому – вне зависимости от вашего роста или ИМТ – постарайтесь уменьшить количество жира в теле (то есть сбросить вес), если обхват вашей талии 94 сантиметра и больше (для мужчин) или 80 сантиметров и больше (для женщин)[99]. Если же обхват талии превышает соответственно 102 и 88 сантиметров, вам следует обратиться к врачу[100].

ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОИ ГЛАЗА

Конечно, таких измерений, как в предыдущих случаях, здесь не будет, но это надежный индикатор вашего прогресса. Каждую неделю спрашивайте себя, как на вас сидит одежда. Если цель – сбросить вес, то задайте себе вопрос: не свободнее ли брюки на талии и не стали ли мешковатыми рубашки или свитера? Если вы наращиваете мышцы, то не ощущается ли, что брюки стали теснее в середине бедра? Где рубашки больше стесняют движения: на груди, в плечах или в бицепсах? Эти оценки могут быть субъективными и не очень точными, но нередко вы чувствуете такие изменения, как только они начинают происходить, и это может приносить больше удовлетворения, чем анализ любого количества показателей. В качестве барометра можно использовать хорошего друга – только не того, кто вместо ежедневного приветствия обсуждает похудение.

Эти показатели вместе с весом и окружностью талии могут составлять домашнюю оценку состава вашего тела и показывать, что вы на верном пути.

Однако мы уже обсуждали, что изменения в теле – это только часть ответа. А что насчет вашего ежедневного самочувствия?

2. Контроль самочувствия

В олимпийских видах спорта крайне важно знать, как спортсмены реагируют на тренировки, будь то дзюдоист или боксер, «делающие вес» перед Олимпиадой, спринтер, тренирующийся ради увеличения взрывной силы, или стайер, целью которого является повышение выносливости. Важно это знать и в футболе: в клубе «Арсенал» и в большинстве сборных, с которыми я работал, мы регулярно использовали анкеты о самочувствии, где просили атлетов оценить свои ощущения для различных параметров – настроения, уровня энергии, качества сна и других важных показателей – по шкале от одного до пяти. Так мы следили за состоянием спортсменов.

Но сложности здесь ни к чему – не надо применять длинные исследовательские опросники или какие-то специфические методы. Дзюдоист, боксер или спринтер заметят еженедельные изменения в своем уровне энергии, настроении, аппетите и болезненных ощущениях при изменениях в тренировочной программе.

Мы задавали такие вопросы игрокам ежедневно в течение продолжительного периода, чтобы определить для них базовое состояние, а затем отслеживать все колебания, которые могут потребовать какого-либо вмешательства. Например, мы сразу обратим внимание на игрока, который приходит утром после матча и ставит единицу в колонке уровня энергии, хотя обычно его оценки для этого параметра находятся между тройкой и четверкой. Это повод для беседы со спортсменом: нужно выяснить причину (как прошел его предыдущий тренировочный день, включало ли его плановое питание заправку и восстановление).

То же самое справедливо для вас, вашего питания и ваших тренировок. Как только вы приспособите свое питание к тренировкам и рабочему графику, вы начнете видеть схемы, проявляющиеся в ваших действиях.

Я знаю, о чем вы сейчас думаете: зачем в мире, полном достижений науки и технологии, имея бездонные ресурсы такой организации, как футбольный клуб Премьер-лиги, мы используем какие-то анкеты? Ответ прост: это научный метод.

Недавний систематический обзор (взят из научного исследования, которое мы обсудим в главе 14 «Добавки») свидетельствует, что «субъективные показатели самооценки обычно превосходят используемые объективные показатели»[101], и мне нечего к этому добавить.

Легко забыть, что в конечном счете речь идет о людях, а не о машинах с двоичными числами на выходе. Да, мы используем в первую очередь анкеты, и мы можем использовать (и используем) данные дальнейших исследований и проверок, однако никто не знает ваш уровень энергии лучше вас.

АНКЕТА ДЛЯ ОЦЕНКИ САМОЧУВСТВИЯ

Оцените каждый пункт по шкале от 1 до 5

Итак, когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса в рамках энергетического плана, опросник о самочувствии может оказаться лучшим инструментом, который есть в вашем распоряжении, – в точности как у спортсменов, с которыми я работаю.

Для того чтобы отслеживать свое самочувствие с помощью этой анкеты, вам нужно определить базовое состояние. В первые две недели отмечайте ваше обычное состояние по каждому из параметров. Если делать это ежедневно в течение как минимум двух недель, это поможет вам определить базовое состояние – и у вас будет ориентир, который покажет отклонения от нормы. Например, на вас могут воздействовать дополнительные факторы стресса – во время поездки, из-за рабочего графика или бытовой стресс (мы вернемся к этому в части III), и тогда вам придется скорректировать свои тренировки и питание, чтобы исправить ситуацию. Кроме того, оглянувшись назад, вы поймете, что ваш план положительно влияет еще и на эти сферы вашей жизни, а не только на внешнее состояние вашего тела.

БАЗОВЫЙ

Когда вы определите свое исходное состояние, используйте опросник раз в неделю, чтобы проверять свои ощущения в указанных важных областях. Это нужно делать во время еженедельной контрольной проверки (см. ниже).

РАСШИРЕННЫЙ

Используйте анкету раз в день, как это делают спортсмены. В отличие от частых проверок веса, проверка вашего самочувствия не будет препятствовать прогрессу. Важно делать это ежедневно в одно и то же время.

3. Еженедельная контрольная проверка

Когда я работал с олимпийцами или футболистами во время их ежедневных тренировок, я мог регулярно наблюдать за ними и корректировать их энергетические планы в соответствии с их целями.

Футболисты – очень занятые люди, перегруженные различными обязательствами. Мне приходилось быть весьма креативным в поисках места, где можно было бы с ними поговорить: спортзал, ресторан, а одна из самых продуктивных бесед с форвардом «Арсенала» Алексисом Санчесом прошла в сауне: мы обсуждали восстановительное питание после матча. Трудно поверить, но нам нужно было найти время в графике игрока для контроля его питания. Точно так же и вы должны выделить время в своем графике для самоконтроля.

За пределами мира спорта я очень часто сталкивался с такой проблемой: люди не уделяют внимания тому, чтобы проанализировать прошедшую неделю и спланировать следующую. Это означает, что правильное поведение, установленное во время первой недели, становилось смутным воспоминанием, когда я снова встречался с клиентом несколько недель спустя.

Поэтому я ввел еженедельную контрольную проверку. Не делайте в ней ошибок, и она станет той нитью, которая свяжет воедино ваш энергетический план.

Большинство спортсменов-олимпийцев ведут дневник тренировок (несмотря на изобилие технологий, находящихся в их распоряжении, обычно это бумажный дневник), куда они добавляют свои замечания о занятиях, питании, самочувствии (и выставляют оценки). Это же я предлагаю и своим клиентам.

Абсолютный минимум даже для занятых людей – проводить контрольную проверку раз в неделю. Вы можете выделить специальное время в своем календаре (как для тренировок), делать это в транспорте по дороге на работу или посидеть лишние 15 минут в кафе в выходной день (вполне удачное время для такой проверки). В качестве шаблона можно использовать анкету выше.

АНАЛИЗ ПРОШЕДШЕЙ НЕДЕЛИ

• Как вы себя чувствуете?

• Какие оценки самочувствия были на прошлой неделе?

• Что привело к хорошим результатам?

• Какие изменения вам удалось внедрить (например, регулярные обеды или дополнительное тренировочное занятие)?

• Когда и почему вы отклонялись от плана? Это поможет вам понять, что повлияло на ваш энергетический план (например, дедлайн на работе или день рождения приятеля).

Планирование следующей недели

Что из запланированного вами на следующей неделе повлияет на ваш энергетический план? Командировка? Встречи с друзьями?

Что вам нужно для выполнения энергетического плана? Зарезервировано ли время для занятий? Когда вы отправитесь за покупками (см. главу 10 «От плана к тарелке»)?

КАК ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

В 1960-е годы была создана шкала Борга[102] (также известная под названием «шкала воспринимаемого напряжения» – Rating of perceived exertion, RPE). С тех пор она широко применяется в спорте. В первоначальном варианте шкала начиналась с шести баллов и заканчивалась отметкой в 20 баллов[103]. Позднее был разработан модифицированный вариант (от 0 до 10 баллов), который активно используется в профессиональном спорте и в клиниках. Такая шкала измеряет, насколько энергично вы провели тренировочную сессию. Она может быть ориентиром для занятий: была ли тренировка слишком легкой или слишком тяжелой. В нашем случае мы будем использовать эту шкалу, чтобы узнать, как вы себя чувствуете (сколько у вас энергии) во время тренировки после того, как съедите ту или иную еду (или тарелку для работоспособности).

Отслеживание самочувствия во время тренировки (так же как и в другое время) – это способ оценить работу вашего энергетического плана. Например, вы каждую неделю проводите одинаковые сессии (предположим, посещаете спортзал по утрам в субботу). Как вы себя чувствуете после топливной еды по сравнению с пониженной заправкой? Насколько тяжелой кажется тренировка, если за час до нее вы выпили чашку кофе с молоком, по сравнению с той, когда вы не пили кофе?

В отличие от профессиональных спортсменов, вам не нужно делать это каждое занятие. Это ваш инструмент для тренировочной недели. Когда вы вносите изменения в свой энергетический план из-за тренировок, это еще один маркер, который помогает вам убедиться, что вы двигаетесь в верном направлении.

4. Восстановление водного баланса

В части I мы отмечали, что потоотделение у разных людей существенно различается – даже во время одинаковой тренировки. Каждый из трех спортсменов, о которых мы говорили в начале главы 4, будет использовать такие расчеты, чтобы установить собственные потери жидкости и определить объем потребления жидкости для предотвращения обезвоживания – и в жару (например, на тренировочных сборах в теплую погоду), и в холод (осенью или зимой).

Точно так же следует поступать и вам – планируете ли вы бежать свой первый марафон или интересуетесь, насколько сильно потеете во время ВИИТ в спортзале. Жажда – важный психологический стимул для употребления жидкости, однако она не позволяет в полной мере оценить степень обезвоживания.

БАЗОВЫЙ

Проверьте цвет и объем мочи, в частности перед тренировкой и после нее. Вы можете найти подробные указания в разделе «Вода» в конце главы 2.

РАСШИРЕННЫЙ

Для того чтобы определить потери жидкости за счет потоотделения, взвешивайтесь перед занятием с минимальным количеством одежды. Повторите взвешивание после занятия в аналогичной одежде. Так можно приблизительно вычислить потери жидкости. Для восполнения нужно выпить 150 % от этого количества. Например, если за время тренировки вы потеряли полкилограмма жидкости, вам следует выпить 0,75 литра воды. Это полезный ориентир, если вы беспокоитесь, что пьете слишком мало или слишком много жидкости.

Если вы желаете углубиться в детали, можно вычислить обезвоживание в процентах. В спорте это нужно делать, поскольку значительные потери жидкости за счет потоотделения снижают работоспособность. Любые потери жидкости, превышающие 2 % массы тела (для семидесятикилограммового человека это 1,4 литра жидкости), являются тревожным сигналом, поскольку могут ухудшить физические возможности и когнитивные функции.

Возможно, вас удивит, что ни в одном из методов отслеживания нет подсчета полученных и потраченных калорий, – при том что баланс между поступающей и расходуемой энергией является одним из принципов энергетического плана.

Во-первых, важно понимать, что значительная часть доступных данных по поступлению и расходу калорий, которые обычно выдают портативные гаджеты (или приложение на смартфоне), содержит массу ошибок – до 25 %, если дело касается расходуемой энергии[104], а погрешность при регистрации потребления может колебаться в гигантских пределах: от 2 % до ужасающих 59 %[105].

Подсчитывая расход энергии с помощью фитнес-браслета или поступление энергии с помощью приложения на смартфоне, помните, что это всего лишь приблизительные оценки. Они будут содержать ошибки. Они могут быть полезными для примерной оценки съеденного или потраченного, но, если вы начинаете зацикливаться на этих устройствах, вероятно, лучше просто отказаться от них.

Я не хочу, чтобы вы привередливо фотографировали каждый кусочек в своем рационе или лихорадочно подсчитывали потребление калорий на калькуляторе. Вашу энергию можно потратить с большей пользой. Все наши спортсмены, артисты и бизнесмены достигают своих результатов, применяя базовые принципы непосредственно к каждому приему пищи – каждый день и каждую неделю, а также контролируя свое состояние (отслеживая самочувствие и состав тела, как описано выше).

Мы уже отмечали, что подсчет количества калорий как план заправки на день – это полезный ориентир. Но если питаться по такому плану, не обращая внимания на состав топлива, это может привести к дефициту некоторых питательных веществ и микронутриентов, которые нужны телу для нормальной работы. Намного важнее соблюдать требования к ключевым видам топлива, используя планы из главы 6. Вспомните принцип модели ТРК: тип пищи (топливная или восстановительная роль в соответствии с содержанием нутриентов), расписание приема пищи (как соотносятся приемы пищи и тренировка) и количество (размер порции при каждом приеме пищи и объем пищи за день). Только так вы сможете научиться обеспечивать продолжительные пики и более мягкие спады, о которых мы поговорим в следующей главе.

Итак, у вас есть цель, тарелки для работоспособности, планы-расписания и стратегии отслеживания, но вы можете подумать: все это хорошо для спортсменов-профессионалов или артистов, у которых день распланирован, а еду им готовят другие люди, а как насчет требований, с которыми в жизни сталкиваются обычные люди? В конце концов, у любого из нас следованию энергетическому плану мешают какие-то обстоятельства: семья, личная жизнь, поездки или работа.

Для того чтобы разрешить каждую конкретную проблему, с которой мы сталкиваемся, понадобится книга побольше этой. Достаточно сказать, что самым серьезным препятствием (помимо мотивации и кое-чего еще) является время. Семья, социальные обязательства и тому подобное сокращают время, которое мы можем посвятить энергетическому плану, но, вероятно, наибольшей помехой является работа.

Вот тут спортсмены и артисты определенно имеют преимущество, поскольку их энергетический план – это, по сути, и есть их работа. Если вы не зарабатываете этим на жизнь, то ваш энергетический план должен включать тренировки, образ жизни и работу.

В этой главе я собираюсь выделить типы работы (это ни в коем случае не исчерпывающая классификация, и может оказаться, что вы не относитесь ни к одному из этих типов) и рассмотреть ряд типичных проблем («белые пятна»), с которыми вы можете столкнуться при реализации своего энергетического плана. Моя задача – сделать так, чтобы вы смогли обеспечить себе устойчивые пики и более сглаженные спады.

Ниже в общих чертах описаны четыре типа работы.

Тип 1: гибкий график (частное предпринимательство, гигономика[106]).

Тип 2: сидячая работа (офисная работа, обычно с 9:00 до 17:00, с понедельника по пятницу).

Тип 3: активная работа (физическая работа, аварийные службы, строительство, определенные виды деятельности в сфере торговли).

Тип 4: посменная работа (персонал больниц, рабочие ночных смен, работники сферы гостиничных услуг).

Конечно, фрилансеры (например, дизайнер или бухгалтер) могут объединять первый и второй типы, а работающие в ночную смену врач или медсестра определенно окажутся сразу в третьем и четвертом типах. И, раз уж существует определенное пересечение, давайте сформулируем разницу между посменными работниками и людьми со свободным графиком: хотя организация смен у многих посменных работников является формой работы с гибким графиком, обычно она имеет определенную структуру и является частью более масштабной потребности в наличии персонала в любое время дня и ночи. Гибкий график первого типа скорее связан с выбором, когда предприниматель решает, в какое время он будет работать.

Итак, давайте рассмотрим наиболее распространенные помехи для вашего энергетического плана в зависимости от типа вашей работы.

КТО В ЗОНЕ РИСКА? ГРУППЫ 1 И 2

Самозанятость находится на подъеме. В Соединенном Королевстве число самозанятых людей возросло с 3,3 миллиона в 2001 году (12 % трудоспособного населения) до 4,8 миллиона в 2017 году (примерно 15,1 % трудоспособного населения)[107]. Огромную роль в этом сыграло развитие технологий: теперь мы в любое время на связи с работой. Мы также наблюдаем появление пространств для коворкинга в крупных городских центрах по всей стране, а также рост числа организаций, сотрудники которых работают дома как минимум часть рабочей недели.

Все это означает, что у нас появляется больше возможностей, снижается уровень стресса, мы тратим меньше времени в поездках на работу и – теоретически – высвобождается время для тренировок и создания тарелок для работоспособности.

Но это теория, а на деле не все срабатывает именно так.

Типичная ситуация для тех, кто работает дома. У Джессики мало причин выходить из дома – вместо поездки на работу нужно разве что спуститься по лестнице до кухни. Даже поездка на электричке включает в себя пешую прогулку до станции, а потом до работы, – повседневная активность, которую она принимает как должное. А ведь на работе она еще ходит в перерывах за чашкой кофе, к копировальному аппарату или чтобы попрощаться с коллегами.

Сейчас ее единственный день вдали от работы не вносит большого вклада в общую сумму повседневной активности, и Джессика вполне разумно считает свои понедельники днями со сниженной заправкой, поскольку у нее нет никаких тренировок. Но что случится, если такая схема будет в дальнейшем повторяться два или три раза в неделю? А если проводить дома всю рабочую неделю? Суммарно дни с таким уровнем активности могут испортить весь прогресс, полученный с помощью энергетического плана.

ПЕРЕРЫВЫ НА ПРОГУЛКУ

Спланируйте ежедневные телефонные звонки, а после обеда надевайте гарнитуру и отправляйтесь погулять в парк (или в другое место) – и звоните во время прогулки. Этот способ можно применять и на рабочем месте, и при работе дома.

ПОИСК ОБЕДА

Выходите из дома, чтобы пообедать. Если вы предпочитаете обедать дома, прогуляйтесь перед обедом вокруг квартала. Этот способ, как и предыдущий, можно применять и на рабочем месте, и при работе дома.

ДОРОГА ДО РАБОТЫ

А как выжать немного больше активности из дороги на работу? Может быть, пойти пешком на станцию, а не ехать на автобусе? Может быть, сесть на автобус или электричку на несколько остановок дальше? Если вы работаете дома, возможно, есть смысл «смоделировать поездку на работу» утром и вечером – так у вас появится 15-минутная прогулка в начале и в конце дня.

Конечно, всегда найдутся причины не делать этого: на улице дождь; слишком много дел, и поэтому нет времени на прогулку; я опоздаю на ужин; нужно срочно позвонить в офис… Однако есть несколько вполне реальных причин, чтобы делать это, и в такие моменты стоит проверить, насколько важна для вас ваша цель, и вернуться к тем причинам и мотивации, которые вы использовали, чтобы установить ее. Как мы увидим, свою цель нужно высекать на камне.

У меня есть клиент, который регулярно по работе летает в Индию. Для деловых встреч и поездок он всегда берет машину и в результате не может добиться нужного объема физической активности. Он нашел решение: когда он возвращается вечером в гостиницу, то встает на беговую дорожку и занимается, пока не выполнит свою норму. Это разумное решение, даже если оно не всегда доставляет удовольствие. Поскольку командировки являются неотъемлемой частью работы многих людей, важно искать приемлемые варианты для таких случаев.

«Недозаправленность» в течение дня

КТО В ЗОНЕ РИСКА? ГРУППЫ 1, 2 И 3

Я призываю спортсменов, с которыми работаю, заправляться топливом в соответствии с требованиями дня. Поскольку для большинства дней это означает повышенное потребление энергии, желательно заправиться с утра углеводами с пониженным гликемическим индексом – для утренней или послеобеденной тренировки. Если вечером соревнований нет, то для обеда нужен меньший объем топлива.

Но каждый раз, когда я смотрю на «обычных» людей, возникает ощущение, что до них это не доходит. Заправка больше основана на привычках: легкий завтрак, бутерброд на обед, никакого перекуса после обеда. В результате к ужину человек настолько голоден, что с жадностью уплетает все, что стоит перед ним (и это обычно самый значительный прием пищи за день). Все шиворот-навыворот.

С точки зрения работоспособности это означает, что у вас дефицит энергии во время рабочего дня (и тренировок), то есть вы не можете работать с максимальной продуктивностью, а затем потребляете много энергии вечером, когда активность падает. Это может привести к выбору более энергоемких продуктов[109], которые негативно влияют на обмен веществ и контроль веса[110]. Такой режим питания приводит к тому, что мы не получаем полноценного восстановления. Недостаточное потребление белка на завтрак – типичная проблема даже для спортсменов-профессионалов[111]. В итоге это сказывается и на запасах энергии, и на процессе восстановления мышц. Это плохие новости для всех.

Измените режим питания: начните сокращать потребление углеводов за ужином. Это будет способствовать появлению аппетита по утрам. Затем увеличивайте дневное потребление энергии: ваша цель – сделать завтрак и обед самыми крупными приемами пищи в течение дня. Оценивайте свое состояние с помощью анкеты выше.

Помните, что перемены не произойдут за один вечер. Дайте организму три-четыре недели, чтобы приспособиться к новой схеме.

Обеды и тренировки должны стать вашими обязательными пунктами на неделе. В зависимости от ваших целей и состояния вашего здоровья они могут быть важнее всего, поэтому относитесь к ним соответствующим образом.

Вставьте в календарь своего смартфона обеды и занятия наряду с другими встречами (см. расписание ниже). Их можно также занести в дневник или в настенный календарь, но на самом деле их нужно, как говорится, высечь на камне. Планируйте время для обедов и тренировок во время еженедельной контрольной проверки. Отдавайте им приоритет и подстраивайте остальные встречи под них. Рассматривайте их как незыблемые правила и сделайте так, чтобы это понимали и коллеги, и ваши близкие.

Отдавайте приоритет здоровью

КТО В ЗОНЕ РИСКА? ГРУППЫ 1, 2 И 3

Расписание приемов пищи, которое мы обсуждали в части I, – важнейший мостик между питанием и тренировками: ешьте в правильное время, чтобы поддержать стабильный уровень глюкозы в крови и ощущать себя энергичным во время занятий. Если вы питаетесь в неправильное время, вы чувствуете тяжесть и дискомфорт (если поели буквально перед тренировкой) либо слабость и голод (если ели слишком давно).

Вот история одного из моих клиентов.

Райан – менеджер по развитию в стартапе. Его день – это переговоры по телефону и встречи по всему городу. Это, по сути, означает, что массу времени он проводит в транспорте.

У Райана есть цель, но он не контролирует ситуацию. Он ходит в спортзал через день, однако у него крайне нерегулярное питание: из-за встреч он часто откладывает или даже пропускает обед. В середине дня он нередко поддается соблазну и перекусывает той едой, которая имеется в офисе: шоколадом, печеньем и пирожными.

Как правило, он планирует позаниматься после работы, но к этому моменту у него либо очередная встреча, либо он слишком устал для тренировки.

Я уверен, что это обычная проблема для многих читателей. И здесь нужно поступать так же, как с деловыми встречами, – определить приоритеты.

Поздние приемы пищи

КТО В ЗОНЕ РИСКА? ГРУППА 4 (И, В ПРИНЦИПЕ, ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ ГРУППЫ)

В некоторых сферах деятельности рабочий день заканчивается вечером. Гостинично-ресторанный бизнес, например, оживает вечером, когда множество людей, работающих с 9:00 до 17:00, направляются домой. В этом случае, как и всегда в энергетическом плане, встает вопрос: для чего вы заправляетесь? Ответ: для того чтобы вечером чувствовать себя полным сил. Следовательно, съеденная пища должна обеспечить вам, как и футболисту, который играет вечерний матч, или артисту в Вест-Энде, нужное количество энергии для работы: необходимо использовать топливную тарелку.

Предположим, вы работаете в гостинично-ресторанном бизнесе, смена заканчивается в полночь, и домой вы приходите в час ночи. Будете ли вы есть? Не слишком ли поздно? Поскольку перекус на белковой основе поможет восстановить мышцы, я бы посоветовал съесть легкую еду на белковой основе (восстановительную тарелку) либо устроить перекус, так как до следующего приема пищи утром вам не понадобится дополнительное топливо (углеводы). Если смена была особенно тяжелой и вы весь вечер провели на ногах, можно добавить немного углеводов, чтобы приблизить тарелку к топливной и восполнить запас гликогена.

Когда футбольный клуб играет вечером, после матча мы предлагаем игрокам два варианта: топливную еду с углеводами для тех, кто участвовал в игре, и восстановительную еду, богатую белками, для тех, кто на поле не выходил. Так же и вы в конце рабочей смены подумайте в этих терминах о своей активности: большую часть вечера вы играли или, так сказать, сидели на скамейке запасных? Соответствующим образом и заправляйтесь.

Конечно, если вам необходимо поесть в час ночи, нужны соответствующие условия, требуется организация и планирование: у вас должны быть продукты для приготовления восстановительной либо топливной тарелки. И не верьте мифам вокруг поздней еды: если вы активны, пропуск позднего приема пищи, когда эта еда вам нужна, – одно из худших решений по отношению к вашему энергетическому плану. В части I мы говорили о важности восстановления и синтеза мышечных белков, и этот процесс продолжается даже тогда, когда вы спите. Если у вас был активный вечер (вы занимались в спортзале, выступали на сцене или разносили заказы в ресторане), то лечь спать, не поев, значит оставить свои мышцы с отрицательными активами. Если вас беспокоит то, что между едой и сном остается мало времени, не волнуйтесь: часа после еды вполне достаточно.

Рабы привычки

КТО В ЗОНЕ РИСКА? ВСЕ ГРУППЫ

Все мы – рабы привычки. В кулинарном репертуаре рядового британца всего девять рецептов[112].

У многих людей привычки весьма банальны: по будням один и тот же завтрак, сэндвич из одного и того же магазина, несколько вариантов блюд для ужина; по выходным тоже все одинаково: поход в ресторан или покупка еды навынос.

Но в этом вопросе крайне важно разнообразие. Нам жизненно необходимо получать с пищей весь набор микронутриентов – мы поговорим об этом в главе «Иммунитет». Мы уже знаем, что различные виды мяса, злаков, бобовых, фруктов и овощей дают нам различные витамины и минеральные вещества, которые играют важнейшую роль в восстановлении наших тканей. Энергетический план фокусируется на соответствии топлива и требований организма энергии, однако нельзя забывать и о составе топлива.

Для того чтобы повысить разнообразие своего рациона, употребляйте различные виды белков, бобовых, злаков, фруктов и овощей. Я также призываю всех своих клиентов пробовать новые блюда, чтобы расширить свое меню.

Постоянные перекусы

КТО В ЗОНЕ РИСКА? ВСЕ ГРУППЫ

У многих людей есть привычка постоянно перекусывать, особенно на работе. Причина часто коренится в убеждении, что они слишком заняты, чтобы нормально поесть. В результате уровень глюкозы в крови скачет, словно на американских горках, провоцируя упадок сил, смены настроения и снижение эффективности работы. А когда подходит время приема пищи, эти люди не чувствуют, что съедают тарелку для работоспособности с необходимым им топливом.

Тренировки и обед как важные пункты вашего расписания

*) –[113]

Для начала уберите перекусы – ограничьтесь тремя приемами пищи, при этом порции и топливо должны соответствовать вашим требованиям. Я рекомендую исключить перекусы из дней со средней заправкой. Следите за своим самочувствием. При таком подходе у вас появится желание плотно поесть, и уровень энергии будет более стабильным. Во время еженедельной контрольной проверки также отмечайте, как в течение недели менялся ваш аппетит. В целом продуктивность и на работе, и дома должна повыситься.

УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ И НАСТРОЕНИЕ

Нерегулярное питание (или пропуск приемов пищи), употребление пищи на основе углеводов с высоким гликемическим индексом или перекус сладостями – все это может вызывать значительные колебания уровня глюкозы в крови (резкие взлеты и падения), что влияет не только на уровень энергии, но и на ваше настроение. Повышение уровня глюкозы вследствие питания рафинированными углеводами с высоким ГИ связано с повышенной тревожностью и симптомами депрессии[114]. Больные диабетом также чаще подвержены депрессии[115].

Если вы будете отдавать предпочтение продуктам с углеводами с пониженным ГИ и начнете употреблять их в правильное время в рамках 24-часовой топливной стратегии, колебания уровня глюкозы в крови будут менее выраженными (см. диаграмму выше).

Закон убывающей доходности[116]

КТО В ЗОНЕ РИСКА? ВСЕ ГРУППЫ

Этот закон описывает ситуацию, когда уровень пользы от чего-либо в вашем энергетическом плане становится меньше, чем количество вложенного времени, энергии или денег.

Элла – аналитик в маркетинговой компании. Большую часть своего дня она изучает цифровые данные, анализируя их и пытаясь найти скрытый за числами смысл. В прошлом она переносила свой почти маниакальный уровень детализации на различные модные диеты, которые периодически пробовала и которые вызывали резкие подъемы и спады, и вела детальный подсчет потребленных калорий.

Элла желает перемен: она мечтает, чтобы ее питание было более рациональным и сбалансированным. За три месяца у нее произошел большой прогресс благодаря энергетическому плану: ее обед и ужин стали включать в себя углеводы с пониженным гликемическим индексом и повышенное количество белков, а расписание приемов пищи и перекусов соблюдается безукоризненно. Ее уровень энергии более стабилен, она эффективнее восстанавливается после тренировок, к тому же она получила неожиданный бонус в виде двух сброшенных килограммов жира.

По сути, все складывается слишком хорошо. В чем опасность? В том, что она привыкла чувствовать голод, уставать и считать каждую калорию, – и без постоянного отслеживания ей кажется, что она могла бы сделать больше. Она хочет начать отслеживать калории и микронутриенты, взвешивать каждый грамм своей пищи в попытках добиться еще большей точности и извлечь еще больше выгоды. Вскоре она может почувствовать, что соскальзывает обратно к своим старым привычкам…

Мы уже отмечали, что данные о потреблении и расходе калорий не всегда бывают корректными. Руководствуясь такими, вероятно, искаженными данными, мы просто приходим к ситуации, что вкладываем все больше усилий, а получаем меньше пользы. Поэтому не тратьте на это свое время и энергию.

Старайтесь не зацикливаться на мелочах. Элле нужно следить за своим самочувствием, уровнем тренированности и составом тела, то есть за результатами применения ее энергетического плана. Тогда она сможет более осознанно подходить к тренировкам и питанию, контролировать свое самочувствие, настроение и качество сна. Возможно, она начнет замечать некие закономерности: например, когда она лучше справляется с нагрузкой на тренировках или в какие моменты ее уровень энергии дольше остается стабильным.

Только доза определяет яд[117]

КТО В ЗОНЕ РИСКА? ВСЕ ГРУППЫ

Джош крайне озабочен своим здоровьем и самочувствием: я могу судить об этом по тем мельчайшим деталям, которыми он делится в своих анкетах для самоконтроля. Вот как выглядит один из его дней:

• Соки: утром сок холодного отжима из яблока, шпината, груши и банана.

• Перекус в середине утра: энергетические шарики.

• После тренировки: шейк с миндальным молоком (иногда еще немного орехового масла).

• Горсть орехов в середине дня.

• Ужин, приготовленный с использованием большого количества кокосового масла.

Этот список – настоящая энциклопедия заботы о здоровье. Но есть одна проблема. Несмотря на тренировки через день и очень активный образ жизни, Джош набирает вес.

К несчастью, все эти «здоровые» штучки складываются. Стоит ли включать в рацион какие-то из них? Разумеется, да. Нужно ли включать их в каждый прием пищи и перекус? Разумеется, нет.

Многие люди скажут, что такое питание выглядит здоровым, – но в этом и проблема. Сами по себе эти продукты не всегда являются «здоровыми». «Здоровые» продукты могут точно так же делать вас толще: ваш обмен веществ не станет разбираться.

Одним из ключевых принципов для Джоша стало повышение количества белков (для более эффективных тренировок). Он снизил потребление жиров (хотя ел в основном полезные жиры), сахара и потребление калорий в целом, что и привело в итоге к уменьшению жира в его организме.

Прежде чем включать в свой рацион самую модную на данный момент здоровую еду, спросите себя: «Поможет ли это моему энергетическому плану?» Если вы не можете ответить на этот вопрос, то зачем эта еда нужна в вашем рационе?

«Я ставлю семь баллов», – сказал я.

Это была моя первая дегустация с Раймоном Бланом[118], и, когда я выдавал оценку ему и его поварам, стояла такая тишина, что было бы слышно, как муха пролетает. Мы сотрудничали в долговременном проекте одного футбольного клуба по модернизации восстановительного питания в день матча. Нам хотелось посмотреть, как наши цели в питании игроков воплощаются в оптимальном рационе, в котором используются высококачественные сезонные ингредиенты. Этот проект давал великолепное сочетание вкусного меню и работоспособности.

Но все, о чем я мог думать в тот момент: «Не могу поверить, что он заставил меня идти первым».

За время работы в спорте мне посчастливилось сотрудничать с несколькими превосходными поварами, однако именно философию Раймона Блана и его внимание к деталям я стараюсь применять на той стадии энергетического плана, где мы строим мостик от плана к тарелке.

Я всегда ненавидел концепцию безликой еды из пластиковой посуды. Вполне можно и наслаждаться едой, и достигать своих целей. А если вы интенсивно работаете, то, на мой взгляд, еще более важно, чтобы пища доставляла удовольствие.

Как вы уже прекрасно знаете, спортсмены, с которыми я работаю, не сидят на диете. Вместо этого мы даем им инструменты, которые помогают добиться нужных целей, и умение готовить – один из них. В «Арсенале» мы с главным поваром Кристианом Сэндхагеном создали кулинарные классы для игроков, в частности для новичков клуба. Мы отрабатывали все: от онлайн-покупок до гигиены питания и умения пользоваться ножом (крайне важный навык для игроков с многомиллионной стоимостью) – и обучали их готовить блюда, соответствующие их целям и уровню активности, – в точности так, как вы читали в главе «Тарелки для работоспособности». Наиболее значимые аспекты этого процесса – чтобы было интересно, максимально доходчиво и увлекательно для футболистов.

Десять лет назад в спорте все было по-другому. Питание не имело такого значения, как сейчас, на всех игроков готовил один повар, а «здоровое» питание означало поддержание низкого количества жиров.

Сегодня я могу постоянно работать с несколькими поварами (на тренировочных базах, стадионах и во время поездок), и это не считая личных поваров для некоторых игроков, – эта сфера быстро развивается и действительно подчеркивает важность питания в спорте.

Личный повар футболиста готовит для атлета, а не для элитного ресторана, поэтому он должен уметь предоставить тарелки для работоспособности (в форме приемов пищи и перекусов), которые соответствуют конкретному плану питания. Лучшие повара прекрасно справляются с подобными задачами и способны ответить на мои вопросы такого рода:

Я всегда работал с людьми, которым не хватает времени. Поэтому раньше меня больше всего огорчали рецепты с огромным количеством ингредиентов, которые трудно достать, – это снижает вероятность добавления новых рецептов в ограниченный набор блюд.

Работая с каким-нибудь поваром над созданием новых рецептов, я даю определенное задание (именно такое задание я предложил Омару Мезиану, повару сборной Англии по футболу). Благодаря этому появились различные рецепты, доступные сейчас на моем сайте[120]. Вот краткое изложение моего задания.

Некоторые люди любят ходить в магазин, бродить по отделам и искать новые продукты для новых рецептов. Другие ненавидят это занятие и совершают почти ежевечерние набеги на местный супермаркет у метро, часто болтая при этом по телефону и будучи голодными. В последнюю ловушку особенно легко попасть.

Сейчас в нашем распоряжении намного больше инструментов для облегчения шопинга, чем когда-либо ранее. Покупки в онлайн-супермаркетах устранили массу проблем: теперь вы можете покупать, не выходя из дома, и существует множество компаний, которые пришлют вам коробки с ингредиентами, рецептами и информацией о пищевой ценности продуктов. Это может быть чрезвычайно полезно – при условии, что рецепты соответствуют вашим целям и отвечают критериям составления тарелок для работоспособности.

Однако как бы вы ни относились к магазинам, в рамках энергетического плана используется трехступенчатый подход для повышения качества шопинга.

Это универсальные ингредиенты, которыми вы пользуетесь постоянно. Покупайте их, а также посуду и контейнеры для хранения в больших магазинах.

Сон – это такой фактор продуктивности и работоспособности, где различие между миром спорта и обычным миром предельно велико. В профессиональном спорте сон рассматривается как необходимый, важнейший аспект восстановления организма. Сон возвращает жизнь телу и разуму, чтобы атлет мог восстановиться после соревнования и отдохнуть от яркого света софитов. Выдающиеся спортсмены – звезда НБА Леброн Джеймс, спринтер Усэйн Болт и теннисистка Серена Уильямс[126] – открыто говорят о своей потребности в сне. Минимум восемь часов в сутки, а часто и больше. Правильный сон помогает достигать в спорте конкурентных преимуществ, и специалисты в области спортивной науки всегда используют сон для улучшения работоспособности своих атлетов. Как и в случае с питанием, если что-то влияет на главное – продуктивность, то мы извлекаем из этого максимально возможную пользу.

Сравните наш подход с традиционным взглядом на мир. Долгое время считалось, что если вы мало спите – это повод для гордости. Этому есть масса подтверждений среди людей, добившихся в жизни успеха. Индра Нуйи – в прошлом CEO[127] PepsiCo – или бывший президент США Барак Обама спали по пять часов. Дизайнер и кинорежиссер Том Форд спит еще меньше, часто по 4,5 часа, а бывший британский премьер-министр Маргарет Тэтчер, как известно, обходилась всего лишь четырьмя часами сна.

На каком конце этого спектра находитесь вы? Долгие часы на работе, тренировки до работы или после нее, активная личная жизнь… И ведь мы еще не учитываем, что у многих есть маленькие дети. Да это просто чудо, что у нас вообще есть время на сон! И если нам предстоит выбор: пойти в новый ресторан с друзьями или пораньше лечь спать, то, надо думать, немногие предпочтут второй вариант. Профессор Мэттью Уокер, директор Центра по изучению сна в Калифорнийском университете в Беркли, описывает, как люди признаются ему, что им «необходимо спать восемь или девять часов», словно в этом есть что-то постыдное.

Однако ситуация меняется, и такие люди, как Уокер или Арианна Хаффингтон – основатель медиаимперии Huffington Post, открыто заявляющая, что спит по семь часов, – побуждают вернуть себе ночь и найти время для сна. Уокер указывает на опасности, которые угрожают нам, если мы этого не сделаем: «Недостаток сна затрагивает все аспекты нашей биологии»[128]. Это означает диабет второго типа, рак, сердечно-сосудистые заболевания, а со временем болезнь Альцгеймера и ожирение.

Сон стал модной темой, и люди обращают внимание не только на количество, но и на качество сна, стараясь добиться идеальной гармонии между нагрузками и отдыхом. Национальный фонд сна США рекомендует спать минимум семь часов[129], но все мы разные, так что вам может потребоваться и больше. Если вы сейчас спите меньше, отведите на сон минимум семь часов: это будет хорошей начальной точкой для определения нужного вам количества сна.

Я постоянно слежу за тем, как связаны между собой питание, сон и отдых. Сон – область, о которой мы по-прежнему знаем сравнительно немного, но некоторые крупнейшие специалисты в Стэнфордском, Мюнхенском и Оксфордском университетах работают над изменением ситуации, и в этой сфере ведется огромное количество исследований, регулярно приносящих новые данные.

Желание увидеть результаты – добиться улучшения качества и количества сна – заставляет людей тратить время и энергию на бесполезные вещи: сюда относятся наши мнимые друзья наподобие биологически активных добавок (в том числе растительные продукты), которые ненавязчиво (а иногда и вполне навязчиво) проталкиваются в качестве волшебной пилюли, улучшающей сон. Когда дело касается энергетического плана, лучше сосредоточиться в первую очередь на соответствии питания и потребностей в энергии, а уже затем рассматривать возможности извлечения другой пользы.

Вспомните формулу ПВВО из главы 3: пополнить, восстановить, восполнить и отдохнуть. Мы изучали первые три элемента, а теперь остановимся на последнем и узнаем, как можно подзаряжать наше тело в правильных пропорциях, – точно так же, как мы заправляем себя топливом в правильной дозе и с правильным составом, обеспечивая себя необходимым количеством энергии для достижения своих целей.

Сон – это краеугольный камень для всех процессов восстановления спортсменов. Он крайне важен для регенерации когнитивных и физиологических функций, а недостаток сна может оказаться губительным для работоспособности, поскольку он затронет все: точность стрельбы, умение принимать решения, память, восприятие боли, силу и выносливость[130]. Но сон не только обеспечивает восстановление мышцам и суставам. Он играет важную роль в процессах памяти и обучения: новые навыки, полученные на тренировочных базах, продолжают развиваться даже тогда, когда атлет спит.

Все команды и спортивные организации, где я работал, делали акцент на гигиене сна (термин, который ученые используют для правильных принципов организации сна). Сон – это область, с которой соприкасаются все спортивные специалисты и врачи: специалисты по питанию (что и когда есть, а чего следует избегать), тренеры (общий объем занятий и их расписание, позволяющее восстанавливаться), физиологи (особые стратегии, рассчитанные на улучшение сна) и, наконец, врачи, предоставляющие в крайних случаях лекарства.

Ниже приведены наиболее распространенные принципы и техники гигиены сна, которые применяются в спорте высоких достижений. Некоторые из них могут показаться прописными истинами, однако удивительно, что многие из нас «знают» эти принципы и все равно им не следуют. Крайне важно делать все правильно и создать лучшие возможности для хорошего ночного сна.

Сон жизненно важен. Это ключевая часть стратегий отслеживания самочувствия, которые мы используем в спорте: мы проверяем субъективное восприятие качества сна у наших атлетов, уровень энергии и настроение. Когда сон «уходит в минус» несколько ночей подряд, это становится сразу заметно: работоспособность и продуктивность существенно снижаются.

То же самое относится и к любому из нас. В анкете выше я задаю вам те же вопросы, что и профессиональным спортсменам, поскольку, если вы не будете высыпаться, то ухудшите навыки принятия решений, память, точность и выносливость. Это также коснется и вашей жизни за пределами тренировок: новые умения, которые вы приобретаете на работе, на курсах или в любое иное время (например, изучение иностранного языка), закрепляются и сохраняются в вашей памяти ночью, когда вы спите, в точности так же, как спортсмен во время сна закрепляет новые навыки, полученные на тренировочной базе[131].

Многие из нас в десять часов вечера в среду уже могут расслабиться и готовиться ко сну. А игрок Лиги чемпионов в это время только возвращается в раздевалку после матча. Он принимает душ, его осматривают медики, потом следует восстановительное питание. Это означает, что он не уйдет со стадиона до одиннадцати, а дома, вероятно, появится не раньше полуночи. К тому же он будет так взбудоражен игрой, что сон сразу не придет.

Одно исследование футболистов показало, что в день вечерних игр спортсмены спят почти на три часа меньше, чем когда матч проходит днем, и субъективно ощущают себя гораздо хуже отдохнувшими[132]. На людей, живущих в «обычном» мире, аналогично могут действовать поздняя работа, меняющиеся смены или вечерние тренировки.

Не падайте в кровать сразу после возвращения с работы или тренировки. Вероятно, вы несколько возбуждены, – нужно сбросить напряжение, как это делают спортсмены или артисты. Разумеется, это будет ваш личный способ. Важно провести некоторое время перед отходом ко сну в спокойной атмосфере и дать организму шанс переварить пищу.

Но сон страдает не только после тренировки. Есть надежные данные из мира искусства и спорта, что сон нарушается и в период подготовки к крупным соревнованиям или репетиций перед выступлениями[133]. Я знаю, что многие из нас могут сильно переживать. В результате у нас возникают проблемы со сном перед важными событиями – например, когда мы нервничаем перед выступлением на свадьбе друга, собеседованием с работодателем или соревнованиями.

Во многих спортивных сооружениях США и Европы атлетам предоставляется место для сна. Некоторые футбольные клубы, например мадридский «Реал», имеют квартиры, где футболисты могут расслабиться и выспаться. Другие варианты – спальные капсулы и помещения для подзарядки: такой подход принят в предпринимательской среде, которая начинает испытывать влияние «перегоревших» сотрудников на бизнес.

Итак, сон жизненно важен в мире профессионального спорта и в прогрессивных средах, а также для всех нас с точки зрения хорошего самочувствия. Сон связан с вашим энергетическим планом, поскольку может серьезно навредить вашим целям, в частности если в их число входит обычное для многих из нас желание сбросить вес (уменьшить количество жира).

Гормоны голода грелин и лептин – два основных игрока в многогранном и сложном производстве, которое известно вашему организму под названием аппетит. Грелин выделяется в желудке и сигнализирует мозгу, что вы голодны, в то время как лептин выделяется клетками жировой ткани, чтобы сообщить мозгу, что вы сыты. Исследование показало, что недостаток сна увеличивает уровень грелина и снижает уровень лептина – другими словами, повышает ваш аппетит[134].

Недостаток сна также мешает вашему самоконтролю, поскольку влияет на лобную долю – часть мозга, которая отвечает за принятие решений. Кроме того, при недостатке сна пища запускает работу различных центров удовольствия в мозге. Вас тянет к высококалорийным, сладким и жирным продуктам. Если вы когда-нибудь отправлялись на работу не выспавшись и проходили мимо булочной или кафе, не казался ли вам запах выпечки безумно притягательным?

Итак, едва ли стоит удивляться, что нехватка сна приводит к увеличению потребления калорий, – и это серьезно вредит вашему энергетическому плану. Но и это еще не все. Недосыпание может замедлить ваш обмен веществ и уменьшить расход энергии[135] (считается, что организм использует это как механизм для консервации энергии), а также бьет по способности вашего тела управлять уровнем глюкозы и, как следствие, уровнем инсулина.

Если у вас не хватает времени на сон или вы не стремитесь обеспечить хорошее качество сна, вы сражаетесь с собственным организмом. Это большое препятствие на пути к реализации энергетического плана, особенно если ваша цель – уменьшить количество жира в теле. Как же можно улучшить сон помимо того, чтобы отводить на него больше времени? Начнем с того, что нам может предложить питание.

У некоторых моих клиентов нестандартный рабочий график и нерегулярный сон, поэтому меня часто спрашивают: «Что мне можно есть, чтобы лучше спать?» Людям кажется, что можно просто добавить что-нибудь в рацион – и это даст волшебные восемь часов сна. Однако на практике не реже приходится и убирать что-то из рациона. Давайте рассмотрим, что можно сделать с питанием, чтобы помочь своему сну, и какие препятствия мы в силах убрать[136].

Крайне важно помнить: хотя для методов, которые мы собираемся рассматривать, и существует ряд обнадеживающих результатов, в целом комплекс подтверждений еще невелик, поскольку исследования в этой сфере начались сравнительно недавно. Поэтому не стоит ожидать слишком многого: не существует ничего, что волшебным образом решит ваши проблемы со сном. Однако некоторые рекомендации в сочетании с принципами гигиены сна, изложенными выше, могут быть вам весьма полезны.

Во время своего концертного тура певица Адель[150] выступила 121 раз за два года, но была вынуждена отменить два финальных шоу на «Уэмбли» из-за болезни, разочаровав 200 тысяч поклонников. Это дорого обошлось устроителям тура. Болезнь или травма на международной сцене могут означать миллионы фунтов потерянного дохода, а при изматывающем графике выступлений такое может случиться с каждым.

В спорте даже один приступ болезни может иметь аналогичные финансовые последствия. Для атлета экстра-класса это означает пропуск соревнований или слабое выступление в том быстротечном олимпийском финале, ради которого он ежедневно работал последние четыре года.

Для вашего энергетического плана нет ничего хуже болезни. У вас может быть все: необходимые аксессуары, под завязку заполненный здоровой едой холодильник, составленный на неделю план тренировок, а также состав питания, отвечающий требованиям каждого дня… Но потом вы подхватываете кашель или простуду, и все идет насмарку.

В нашей жизни ставки могут быть так же высоки, как и у артистов или спортсменов: мы подолгу работаем из-за угрожающего дедлайна, а еще пытаемся тренироваться и быть с семьей. Заболеваем и отстаем, не в силах сделать все, что нужно, а затем начинаем играть в догонялки, поскольку стараемся восстановиться и по-прежнему соответствовать требованиям, с которыми сталкиваемся. К сожалению, жизнь не делает перерыва, пока вы восстанавливаетесь после болезни.

Инфекции верхних дыхательных путей, например простуда и грипп, – наиболее частые причины заболеваний и у спортсменов, и у обычных людей. Конечно, у всех ситуация разная, но, как правило, два-четыре раза в год мы болеем респираторными заболеваниями, чаще всего зимой, что неудивительно[151].

Никому не нравится болеть, и никто не желает, чтобы болезнь нарушила его планы. Поэтому я поделюсь с вами некоторыми методами, которые мы используем, чтобы наши атлеты и исполнители обладали устойчивым иммунитетом и могли работать, когда многое поставлено на кон.

Но сначала заглянем под капот тех высокопроизводительных машин, которыми мы являемся, чтобы узнать, как наш организм борется с инфекцией, – так мы лучше поймем, что именно делаем, когда укрепляем свою иммунную систему с помощью энергетического плана.

Иммунная система организма состоит из двух основных частей: врожденного иммунитета и приобретенного.

Первая линия обороны нашего организма – врожденный иммунитет. Если угодно, это сухопутные войска на передовой, и они с вами с самого рождения. Врожденный иммунитет имеет дело с общей угрозой – патогенами, которые не принадлежат организму.

Эти войска разыскивают и уничтожают все явные опасности для вашего тела в форме вторгающихся патогенов (бактерий и вирусов). Врожденный иммунитет активирует физические барьеры – например, кожу, ресницы, волосы на теле, телесные жидкости (слизь и слюну), которые содержат ферменты с антимикробными свойствами, позволяющие убивать патогены. Кроме того, врожденный иммунитет – это еще и белые кровяные клетки, называемые фагоцитами, которые циркулируют в крови и, подобно Пакману[152], поглощают врагов, обеспечивая безопасность вашего тела.

Если враг смог прорваться через фронт, в действие вступает приобретенный иммунитет. Он сложнее и реагирует на захватчиков медленнее, чем первая линия. Эта вторая линия обороны напоминает скорее разведслужбу и состоит из сети клеток, называемых лимфоцитами, которые не только атакуют врагов, но и собирают сведения о них. Именно это свойство приходит на помощь, когда организм попадает под воздействие «дружеского огня» прививок, которые вы делаете по назначению врача. С возрастом эта разведслужба – из-за постоянного воздействия болезней и иммунизации – собирает все больше данных и воспоминаний, а это дает возможность устранять угрозы от вирусов и бактерий, с которыми мы уже сталкивались.

К сожалению, несмотря на эти комплексные линии обороны нашего тела, существует масса врагов (внутри и снаружи), которые могут ослабить нашу защиту и понизить иммунитет, как показано на рисунке ниже. Часто болезнь обусловливается рядом факторов, которые суммируются и повышают нашу уязвимость: к неприятностям может привести поездка на важную деловую встречу, бессонная ночь перед экзаменом либо рабочим днем или даже просто отрицательный энергетический баланс, если не предпринять надлежащие меры противодействия. Давайте рассмотрим каждый из факторов, указанных на рисунке, и оценим, как лучше всего подготовиться к встрече с ними.

Факторы, которые могут снизить иммунитет[153]

Интенсивные занятия: открытое окно

Тренировки полезны для тела и мозга и являются жизненно важной частью энергетического плана в отношении профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, управления весом и поддержания мышечной массы. Но когда речь заходит об иммунитете, тренировки одновременно могут быть и союзником, и врагом.

Установлено, что занятия умеренной интенсивности поддерживают иммунную систему и уменьшают риск возникновения инфекций, однако продолжительные тяжелые тренировки вызывают временный функциональный спад и врожденного, и приобретенного иммунитета в течение последующих суток. Ситуация усугубляется, когда у вас интенсивный блок тренировок, включающий сессии дольше полутора часов от умеренной до высокой интенсивности (от 55 до 75 % от показателя МПК[154]). Тренировка без предварительного приема пищи (натощак) также может ухудшить наш иммунитет.

Тяжелые продолжительные тренировки вызывают спад в работе белых кровяных клеток, что повышает риск вторжения вирусов и бактерий. Спортивные иммунологи называют такую ситуацию «открытое окно» – кратковременное повышение уязвимости к инфекциям после тренировки. Следовательно, должно быть достаточно времени для восстановления между тяжелыми тренировками, а также необходимо, чтобы питание перед занятиями и после них соответствовало требованиям, которые мы обсуждали в главе «Тарелки для работоспособности».

В спорте высоких достижений команда или атлет-одиночка сильнее всего рискуют при максимальной нагрузке на тренировках или соревнованиях, для артистов наивысший риск – в ходе гастрольных туров. Это часто связано с переездами, стрессом и даже с изменениями погоды. Например, у нас в «Арсенале» была такая ситуация: в ноябре мы играли в Хорватии матч против загребского «Динамо» в среду вечером, а всего лишь через 62 часа вышли на поле днем против «Челси» в Лондоне. Научно доказано, что для полного восстановления после матча нужно 72 часа[155], поэтому, если приходится играть два или три матча в неделю как минимум в течение месяца, риск заболеваний и травм у игроков возрастает. Давайте посмотрим, что мы можем сделать со своим питанием, чтобы бороться с такой ситуацией.

Питание: укрепление иммунитета и дефицит питательных веществ

Когда речь идет о питании и поддержке нашей иммунной системы, мы вечно охотимся за самыми модными чудодейственными продуктами и добавками. Эхинацея[156], витамин С, куриный бульон или яблоко[157] в день, как гласит пословица, – погоня за суперцелебными средствами кажется бесконечной. Если вы желаете использовать питание, чтобы оставаться здоровым, пока все вокруг валятся с ног, ваш энергетический план должен учитывать два аспекта: во-первых, в энергетическом плане не должно быть недостатка питательных веществ, во-вторых, в рацион нужно включать продукты и добавки для укрепления иммунитета.

Очень важно, чтобы в вашем топливе на каждый день содержались необходимые энергетические компоненты (углеводы), восстановительные (белки) и защитные (микронутриенты и полезные жиры). В этой главе мы сосредоточимся на защитных продуктах, содержащих микронутриенты.

Тарелка для иммунитета

*) –[158]

**) –[159]

***) –[160]

В периоды высокоинтенсивных физических нагрузок и тренировок старайтесь включать в рацион следующие микронутриенты: железо, цинк, витамины A, D, E, B₆ и B₁₂. В профессиональном футболе клубный шеф-повар готовит множество различных соков, которые пьются перед тренировками или во время оздоровительных процедур, чтобы спортсмены употребляли защитные продукты. Кроме того, мы добавляем в наших ресторанах варианты обеда или перекуса, которые игроки могут брать домой.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ УГЛЕВОДЫ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Углеводы – это топливо для иммунной системы, снижающее реакцию гормонов стресса (например, адреналина или кортизола) во время тренировки. Ограничение приема углеводов перед тяжелой продолжительной тренировкой – со сниженной заправкой – может ухудшить работу иммунной системы[161].

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВОДНОГО БАЛАНСА

Во время тренировки обычно выделяется меньше слюны – именно поэтому возникает знакомое ощущение сухости во рту. Но слюна содержит противомикробные белки, которые являются важной частью врожденного иммунитета – ваших войск на передовой, вот почему вам нужно потреблять жидкость[162].

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

Установлено, что восстановительное питание после интенсивных тренировок сокращает количество заболеваний дыхательных путей у спортсменов[163]. Также важно добавлять углеводы в топливную тарелку или в перекус, особенно после тяжелых тренировочных сессий.

Укрепление иммунитета

Мощные возможности микронутриентов для укрепления иммунитета – вот что многие из нас ищут в питании, чтобы спасти свой организм от болезней. Меня нисколько не удивит, если некоторые из вас пролистнули страницы книги и обратились сразу к этому разделу в поисках волшебной палочки. Вероятно, вы ожидаете слишком многого… Тем не менее существуют микронутриенты – хотя и не волшебные, – которые заставляют сердца ученых учащенно биться при исследованиях нашей иммунной системы.

ПРОБИОТИКИ

Пробиотики, или «хорошие» микроорганизмы, можно употреблять ради улучшения кишечной флоры и иммунной системы слизистых оболочек – части нашей первой линии обороны.

Они так же доступны, как и пищевые добавки, однако наиболее часто ассоциируются с определенными типами йогурта.

Пробиотики стоит рассмотреть тем, кто часто болеет, особенно людям с проблемами желудочно-кишечного тракта. Пробиотики могут оказать неоценимую помощь и тем, кто часто летает и страдает диареей путешественников (об этом мы поговорим в следующем разделе).

Пробиотические продукты, как правило, содержат различные активные штаммы. Установлено, что лактобактерии в минимальной дозе десять миллиардов единиц в день (штамм и доза указываются на этикетке) сокращают число инфекций верхних дыхательных путей и продолжительность болезни – как у спортсменов, так и у других людей[164].

Перед приобретением любых добавок ознакомьтесь с главой о добавках, где есть советы, как искать безопасные и надежные продукты, и посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

ЦИНК

Цинк – это микроэлемент, который во многих добавках сочетается с витамином С (хотя и в меньших дозах). Цинком часто обогащают спортивные батончики и восстановительные напитки, а также он входит в состав поливитаминов. Исследование показало, что прием пастилок или сиропа, содержащих 75 миллиграммов цинка, в течение 24 часов после появления симптомов простуды может уменьшить продолжительность болезни[165].

Если вы не пытаетесь сократить срок простуды, то нужное количество цинка вы, вероятно, получите с обычной едой. Большие дозы цинка могут уменьшить всасывание меди – еще одного микронутриента, который также способствует укреплению иммунной системы.

АНТИОКСИДАНТЫ

Антиоксиданты играют ключевую роль в поддержании внутриклеточного баланса и защищают клетки организма от опасных свободных радикалов, которые способны причинить клеткам вред. Свободные радикалы (также именуемые активными формами кислорода) – это молекулярные частицы, созданные во время выработки энергии в сокращающихся мускулах. В небольшом количестве они действуют в качестве важных сигналов для функционирования мускулов. Однако после тяжелых продолжительных тренировок свободные радикалы образуются в большом количестве и могут вызвать повреждения клеток – как ДНК, так и внешней оболочки (клеточной мембраны).

Одним из наиболее известных антиоксидантов является витамин С, а в качестве новых игроков рассматриваются полифенолы. Давайте узнаем про них немного больше.

ВИТАМИН С

Согласитесь, при простуде у большинства из нас руки сами тянутся к чаю с медом и лимоном или «Лемсипу»[166]? Витамин С издавна считается надежным средством при боли в горле или заложенном носе. На самом деле взгляды на его пользу в последние годы менялись то в одну, то в другую сторону.

«Кокрейн» (Cochrane) – независимая глобальная организация, которая ищет подтверждения для обоснованного выбора медицинских технологий всеми людьми, от врачей до пациентов, – установила, что, когда группа обычных людей (не профессиональных спортсменов) употребляла не менее 200 миллиграммов витамина С ежедневно, это никак не повлияло на сокращение числа заболеваний простудой. При этом в результате приема витамина C был отмечен «незначительный, но стабильный» эффект для уменьшения продолжительности симптомов[167].

Но нас особенно интересуют люди, у которых бывают периоды экстремальных физических нагрузок, в том числе марафонцы и лыжники. У них прием витамина С вдвое сократил риск простудных заболеваний[168].

Итак, добавление витамина С в обычных обстоятельствах может быть не столь эффективно, но эффективно в периоды напряженных тренировок. Однако, прежде чем бежать за таблетками, запомните, что если принимать витамин С в течение долгого времени (более трех недель) в дозах свыше 1000 миллиграммов в день (вполне обычная дозировка для таблеток), то это может ухудшить адаптацию ваших мышц к нагрузкам. Поэтому в первую очередь подумайте, как получить этот витамин из своего рациона, используя какие-либо источники, указанные на рисунке выше. Если вы испытываете экстремальные физические нагрузки, прочтите информацию о добавках ниже и решите, стоит ли некоторое время принимать какие-либо из них.

ПОЛИФЕНОЛЫ

Полифенолы содержатся в основном в растительных продуктах и напитках: фруктовых соках, зеленом чае, кофе, безалкогольном пиве, красном вине, листовых овощах, красном винограде, вишне, яблоках, темном шоколаде и сухих бобовых. Установлено, что полифенолы обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а их употребление – важный инструмент восстановления мышц после тяжелых тренировок. Кроме того, еда и напитки, богатые полифенолами, снижают риск заболеваний дыхательных путей. Недавнее исследование показало, что регулярный прием полифенолов посредством употребления безалкогольного пива перед марафоном и после него значительно снижает распространение симптомов респираторных заболеваний[169]. Это дает основания для включения богатых полифенолами продуктов в ваш рацион – чтобы поддержать программу тренировок, особенно на интенсивных стадиях.

Один из полифенолов – кверцетин – обнаружен в таких продуктах, как яблоки, перец, красный лук и кейл[170]. В одном исследовании было установлено, что когда мужчины-велосипедисты в течение двух недель употребляли 1000 миллиграммов кверцетина в день (две дозы по 500 миллиграммов), у них с меньшей вероятностью развивались инфекции верхних дыхательных путей после тяжелых тренировок[171]. Вероятно, для обычного человека это не повод покупать добавку с кверцетином, однако при стрессах, вызванных работой, тренировками и другими причинами, стоит включить соответствующие продукты в свой энергетический план.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПОЛИФЕНОЛАМИ

Яблоки

Виноград

Вишня

Черника

Ежевика

Малина

Ржаной хлеб

Соевые бобы

Черные бобы

Фундук

Зеленый чай

Черный чай

Кофе

Красное вино

Какао

Темный шоколад (с высоким содержанием какао)

Брокколи

Лук-шалот

Репчатый лук

Зеленые оливки

Орегано (душица)

Розмарин

Корица

ПОМНИТЕ О ДЕТАЛЯХ

Важно помнить, что эти микронутриенты (по крайней мере, в форме добавок) – не список необходимых покупок. Следует обеспечить соблюдение основ своего энергетического плана: соответствие заправки топливом требованиям конкретного дня, достаточное количество углеводов и белков до и после тренировки и, наконец, разнообразие фруктов, ягод и овощей в вашем рационе, чтобы получать максимально возможное число микронутриентов.

Существуют различные факторы, которые способствуют усвоению микронутриентов из овощей. Известно, что танины и фитаты, содержащиеся в натуральном чае и кофе, являются ингибиторами, которые могут затруднить усвоение железа. Если вам нужно заботиться об уровне железа в крови, возможно, следует ограничить потребление чая и кофе.

Напротив, хорошо известно, что витамин С действует как положительный фактор: он повышает усвоение железа из растительной пищи. Кроме того, добавление масла в салаты может способствовать усвоению антиоксидантов (называемых каротиноидами) из овощей[172].

Я хочу подчеркнуть, что следует в первую очередь ориентироваться на питание. Организация «Кокрейн» отмечает, что функциональное действие большинства добавок, претендующих на поддержку иммунитета, подтверждается только низкокачественными исследованиями[173]. Как мы увидим в главе о добавках, в этой области есть масса конфликтов интересов, так что к заявленным свойствам многих добавок нужно относиться крайне скептически.

Стресс

У вас проблемы в личной жизни, неприятности на работе, не хватает денег, приближаются экзамены или вы переезжаете (к несчастью, бывает, что наваливаются сразу несколько бед из этого списка)? Результат один: стресс. И он может оказать отрицательное воздействие на ваш иммунитет. В частности, установлено, что стресс увеличивает восприимчивость к простуде[174].

Стресс можно разделить на два типа: положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс). Эустресс – «хорошая» форма стресса: обнаружено, что он оказывает положительное влияние на иммунитет, в то время как дистресс – «плохой» вид стресса. Окажется стресс «хорошим» или «плохим», зависит от нашего восприятия стрессовых факторов; вот почему у некоторых людей необходимость провести презентацию на работе может вызвать возбуждение и прилив бодрости (они воспринимают предстоящее выступление как вызов), в то время как других нервная дрожь мучает так сильно, что способна довести до тошноты.

Даже более серьезные проявления стресса – реакции «бей или беги»[175] – в небольших дозах могут быть полезными (конечно, только на короткий период) – при условии, что потом у организма будет возможность восстановиться. Постоянная активация такой реакции в условиях хронического стресса в течение недель или месяцев приводит к тому, что наш организм вырабатывает гормоны стресса кортизол и адреналин в повышенных количествах. Адреналин повышает частоту сердечных сокращений и давление, а кортизол помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Когда мы испытываем стресс, кортизол повышает количество глюкозы в крови, обеспечивая источник энергии для мышц, одновременно препятствуя выработке инсулина. В итоге повышенный уровень глюкозы в крови может привести к увеличению запасов жира.

Жизнь постоянно забрасывает нас источниками стресса, но мы можем научиться кое-чему полезному у спортсменов: их подходу к проблемам и лексике, которую они используют при описании стрессовых ситуаций. Едва ли вы найдете профессионала, который накануне финальной игры или после плохого выступления даст слабину и признается, в каком напряжении он был. Вместо этого атлеты скажут о «вызове», об «интересной возможности» или о «полезном опыте, из которого надо извлечь как можно больше позитива».

Мы точно так же можем переосмыслить вещи, с которыми сталкиваемся в своей жизни, – будь это проблемы на работе или в семейной жизни – и таким образом оказать поддержку своей иммунной системе.

Хорошо известно, что физическая активность – бег, поднятие тяжестей в спортзале или занятия йогой – может уменьшить стресс, поскольку стимулирует выработку эндорфинов[176] и снижает количество гормонов стресса – адреналина и кортизола.

Мы также знаем, что при высоком уровне стресса нередко начинается эмоциональное (стрессовое) питание. Внезапно вы ради комфорта тянетесь к еде, на которую в другой ситуации даже не посмотрели бы. Важно понимать механизм действия этих спусковых крючков, и здесь полезна ваша контрольная проверка. Спрашивайте себя, насколько вы голодны, во время всех приемов пищи и выставляйте баллы за самочувствие (как вы себя чувствовали в целом за прошедшую неделю). После этого вы сможете контролировать и планировать следующую неделю (управлять стрессовыми факторами) и быть уверенными, что купите правильные перекусы (и исключите искушения).

Окружающая среда

Нам говорят, что простуду вызывает вирус, а заявления о том, что можно подхватить простуду, если пойти гулять недостаточно тепло одетым, – это просто глупые страшилки. Конечно, простудиться можно и в теплое время года, однако недавнее исследование свидетельствует, что холодный воздух и охлаждение некоторых частей тела (нос, верхние дыхательные пути, ступни) тоже играют определенную роль. Очевидно, что при тренировках в холодных условиях в зимние месяцы нужно носить соответствующую одежду. Спортивный иммунолог профессор Нил Уолш недавно опубликовал превосходную обзорную статью, в которой даны важные рекомендации по поддержанию иммунитета у спортсменов. Он подчеркивает, что риновирус – основная причина обычной простуды – легче воспроизводится при пониженной температуре в носовой полости (33–35 ℃), чем при температуре тела (37 ℃), поскольку наша иммунная система менее эффективна при температурах ниже температуры тела. Уолш пишет: «Спортсменам рекомендуется принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы не вдыхать большие объемы холодного сухого воздуха на тренировках и выступлениях в зимнее время». Это означает, что нужно носить соответствующую одежду и прогревать помещения.

Проблемы со сном

Мы уже обсуждали влияние сна на обмен веществ и продуктивность, но он играет определенную роль и для иммунитета. Если в течение нескольких недель вы спите меньше шести часов и при этом у вас плохое качество сна (см. выше), ваш организм будет хуже сопротивляться воздействию риновируса (который часто является причиной простуды)[177].

Поэтому важно обращать внимание на свой сон, в частности выделять для сна достаточное количество времени. Рекомендуется спать минимум семь часов в день, хотя необходимое количество сна зависит от индивидуальных особенностей. За количеством сна нужно следить вне зависимости от вашего расписания в зимние месяцы, а особенно если вы интенсивно тренируетесь. Не пренебрегайте сном: это может вернуться бумерангом. Дополнительные советы ищите в главе «Подзарядка».

Авиаперелеты

Установлено, что длительные перелеты увеличивают риск инфекций верхних дыхательных путей у спортсменов, поэтому перед дальним полетом следует избегать продолжительных и интенсивных занятий.

Диарея путешественников – серьезная проблема, которая возникает во время поездок в страны Северной Африки, Латинской Америки, Ближнего Востока и Юго-Восточной Азии. Ничто так не высасывает вашу энергию, как приступ диареи. К тому же он приводит к обезвоживанию организма. Советы, как справиться с такой ситуацией, см. в главе о поездках.

Спасибо, оставьте это при себе

Предматчевое рукопожатие – самый важный ритуал игры. Когда 11 игроков каждой из команд пожимают руки арбитрам и друг другу, это символизирует спортивное поведение и воодушевление, на которые мы все надеемся.

Но это самый страшный кошмар гермофоба[178].

И атлеты перед Олимпиадой или футболисты перед чемпионатом мира – турнирами, которые проводятся раз в четыре года, – могут быть настоящими гермофобами. Они отчаянно стараются избежать рукопожатий с людьми и вообще лишних контактов – и у них есть все основания для этого. Если у кого-то инфекция и этот человек за несколько секунд до рукопожатия вежливо кашлянул, прикрыв рот ладонью, то распространение инфекции вполне вероятно. Если атлет тренировался интенсивно, то он крайне уязвим.

То же самое относится и к любому из нас. Если у вас соревнование в выходной день, особенно тяжелый период в вашем графике или мероприятие, где вам нужно пожимать руки бесчисленное количество раз, вы подвергаете себя аналогичному риску. То же самое происходит и в общественном транспорте, где в переполненном салоне все чихают и держатся за один поручень, и в спортзале, где все пользуются общими тренажерами!

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЭКСПРЕСС: ПЛАН ПОВЫШЕНИЯ ИММУНИТЕТА

• Соблюдайте правила личной гигиены: мойте руки, носите с собой антибактериальный гель, соблюдайте правила гигиены питания.

• Ограничьте стрессовые факторы окружающей среды: избегайте контактов с потенциально инфицированными людьми, особенно в зимние месяцы.

• Управляйте объемами тренировок: при плохом самочувствии снижайте нагрузку во время длительных или интенсивных тренировок. На следующий день после тяжелых занятий планируйте более легкие. Стандартная рекомендация – правило «ниже шеи»: если симптомы только выше шеи (насморк или болит горло), то тренироваться можно, если же они ниже шеи (заложенность в груди, ломота, диарея) – тренироваться нельзя.

• Помните о важности сна: соблюдайте рекомендацию – не меньше семи часов сна ночью.

• Правильно заправляйтесь перед тренировками и восстанавливайтесь после них: убедитесь, что у вас нет дефицита энергии. Тренировки натощак увеличивают нагрузку на иммунную систему. Используйте углеводы и белки для восполнения и восстановления после интенсивных тренировок.

• Добавляйте в рацион продукты, богатые следующими соединениями: витамином С, пробиотиками, полифенолами, витамином D и цинком, чтобы укрепить иммунитет.

Если обращать внимание на все это, можно сойти с ума. Разумеется, ваш энергетический план не должен стать источником патологического страха перед микробами. Но вполне разумно проявлять немного больше здравого смысла. Если вы в период интенсивных тренировок пользуетесь общественным транспортом, почему бы не взять с собой антибактериальный гель и не протереть руки, когда вы выйдете из автобуса или электрички? Или просто тщательно мойте руки, когда приходите на работу и когда возвращаетесь домой. Постарайтесь не прикасаться слишком часто к лицу в спортзале. Душ после спортзала тоже может быть вполне эффективен против микробов.

В сфере профессионального спорта крайне важно предотвратить передачу инфекций (особенно в командных видах спорта). Поэтому мы ищем разные способы, чтобы прививать полезные привычки игрокам на тренировочных базах. Например, мы прикрепили контейнеры со спиртовым гелем к ручкам всех дверей на базе: когда вы нажимаете на ручку, чтобы открыть дверь, вы получаете порцию геля на руку. Конечно, читателям это может показаться в какой-то степени крайностью, но, возможно, вы начнете думать иначе, представив себя на стартовой линии (в прямом или переносном смысле) с насморком и кашлем.

Том Стакер, автомобильный дилер из США, – птица высокого полета[179]. В марте 2019 года Стакер преодолел отметку в 19 миллионов миль, накопившихся почти за 40 лет. Поскольку он увеличивает этот показатель со скоростью, превышающей полмиллиона миль в год, вполне вероятно, что к тому моменту, когда вы будете читать эти строки, на счету у Тома будет уже 20 миллионов миль. Он проводит в поездках 15 дней в месяц – от Ньюарка (Нью-Джерси) до Сиднея (Австралия), что составляет примерно 20 тысяч миль, а его общего километража достаточно, чтобы совершить 763 кругосветных путешествия. Его странствия не остались без вознаграждения. Авиакомпания United Airlines, где Том набирал свои мили, назвала в его честь самолет после того, как Том преодолел отметку в десять миллионов миль, а также в качестве благодарности договорилась с Главной лигой бейсбола, чтобы он произвел первый бросок в одном из матчей лиги.

Стакер, конечно, исключительный случай, однако в какой-то степени путешествия вносят свой вклад в жизнь большинства людей: артистов, профессиональных спортсменов и всех остальных. Например, во время сезона 2017 года гольфист Пол Данн провел в самолете или в аэропортах почти 378 часов – примерно 16 дней жизни[180]. Но задача – и для него, и для любого из нас, даже если летать один раз в год, – прибыть в пункт назначения и быть в той форме, которая обеспечит отличное выступление.

В профессиональном спорте риски стоят дорого, поэтому мы планируем поездки в мельчайших деталях (для этого в нашем распоряжении есть весьма солидные ресурсы). В профессиональном футболе часто используются чартерные рейсы (только по заказу клуба). Меню и график питания в самолете соблюдаются точно, тренировочные занятия после прибытия планируются так, чтобы атлеты быстро приспособились к новому часовому поясу. Вместе с командой путешествует даже повар, который следит, чтобы пища в гостиницах в любой точке планеты обладала нужными свойствами.

Конечно, для большинства из нас контроль такого рода невыполним: может оказаться, что наш рейс в 7:00, и, чтобы успеть в аэропорт, приходится вставать в 4:00, а то и раньше. От нас часто требуется прибыть в нужное место, выступить (или сделать что-то другое по работе) и в тот же день вернуться – и при этом предполагается, что мы, как обычно, выйдем на следующий день на работу. И даже если вы летите так рано не по делам, а в короткий отпуск или на романтическую встречу, все равно вас ждет чудовищная усталость и никуда не годный первый день.

По отношению к энергетическому плану все путешествия можно разделить на два вида: поездки, где нужен результат (то есть вы должны проявлять работоспособность), и поездки для удовольствия. К первому типу относятся командировка по работе, встреча за границей, участие в Нью-Йоркском марафоне, путешествие автостопом по дорогам инков в Перу или велосипедный уик-энд на Майорке. Какова бы ни была ваша цель, вам нужно добраться до места назначения и выполнить взятые на себя обязательства, несмотря на проблемы во время путешествия.

Под поездкой для удовольствия я подразумеваю отпуск, для которого подготовка не так важна, например отдых на пляже.

Сначала вкратце рассмотрим путешествия для удовольствия, поскольку в основном эта глава посвящена поездкам, где требуется продуктивность. Даже если вы ездите за границу только в отпуск, все равно стоит прочитать эту главу: советы в ней могут оказаться полезными. В конце концов, если у вас всего два дня на визит в какой-нибудь город и вам нужно лететь рано утром, вряд ли вам захочется целый день чувствовать себя разбитым.

Для большинства из нас нет ничего приятнее того чувства, которое мы испытываем по приезде в аэропорт перед вылетом в отпуск. Неделю или две не надо думать о работе, вас ждет теплая погода, в аэропорту продают привлекательную еду – и разве этот стакан холодного пенистого пива или бокал шампанского в баре аэропорта недостаточно хороши, чтобы сказать тост за начало приятного путешествия?

Энергетический план оставлен дома, и легко решить, что раз уж вы со своими тренировками и питанием разогнались до 150 километров в час, так не страшно в такой поездке и притормозить на недельку-другую. Или хотя бы переключиться на одну или на две передачи пониже…

Как правило, наши спортсмены получают три или четыре недели летом, чтобы снять стресс и развеяться. Обычно они уезжают куда-нибудь в отпуск – в этом отношении атлеты не отличаются от остальных людей. Однако они знают, что даже в этот период необходимо соблюдать режим, поскольку мышечная масса и сила в межсезонье могут уменьшиться.

Были проведены исследования, как на человека влияет двухнедельный «сверхсидячий» образ жизни – скажем, если две недели пролежать в шезлонге. Оказалось, что у активных людей он вызывает нарушения в виде снижения тонуса и чувствительности к инсулину, а также отрицательно воздействует на состав тела[181]. Звучит угрожающе, но такие эффекты обратимы, и исследования показали, что они, к счастью, исчезают, как только человек возвращается к нормальной активной жизни. Однако другое исследование, изучавшее людей более старшего возраста с избыточным весом и преддиабетическим состоянием, которые не так активны, дало не столь оптимистические результаты: обнаружилось, что показатели синтеза мышечного белка и чувствительности к инсулину, снизившиеся из-за бездеятельности, не вернулись к тому уровню, что был до отпуска[182].

Я вовсе не говорю, что нельзя отложить в сторону самые строгие части вашего энергетического плана, сделать перерыв, отдохнуть и позволить себе некоторые вещи за рамками режима. Зачем же тогда вообще нужен отпуск? Но попробуйте последовать примеру профессиональных спортсменов, с которыми я работаю. Они заботятся о том, чтобы получать достаточно восстановительной еды, а не налегают на углеводы, и по-прежнему стараются двигаться – будь то прогулки, бег или купание в море.

Совместить активность подобного рода с отпуском не так сложно, и это не лишит вас удовольствия от отдыха. Если в гостинице есть бассейн или неподалеку расположен пляж, плавайте как можно больше. Гуляйте по пляжу, а если вы страстный любитель бега, для вас найдутся и более привлекательные маршруты, чем пляж на закате или рассвете. Если вы отдыхаете с детьми, играйте с ними в активные игры: фрисби, волейбол, теннис – все это прекрасные способы поддерживать активность так, чтобы чувствовать себя в отпуске, а не на обычной тренировке.

Поддерживайте такой баланс, и, даже если вы не будете в той же форме, в какой были до отъезда (как и футболисты, когда они возвращаются к тренировкам перед сезоном), понадобится совсем немного времени, чтобы вернуться на рельсы своего плана, и при этом вы проведете отличный отпуск. И помните, что у вас будут определенные трудности с возвращением, как мы обсуждали в главе «Стратегии победы».

Оставшаяся часть этой главы будет посвящена тому, как встроить поездки в энергетический план: вы должны действовать так, чтобы наилучшим образом организовать свои дела в пункте назначения. Начнем с самой крупной проблемы, угрожающей вашему энергетическому плану во время дальних поездок.

Одно из самых досадных ощущений – обнаружить себя бодрствующим в три часа ночи в новом часовом поясе после длительного перелета, когда кажется, что весь мир вокруг вас спит. Джетлаг действует без разбора и приносит с собой массу неприятных симптомов: усталость, плохое настроение и проблемы с кишечником – запор, диарею и отсутствие аппетита.

Джетлаг возникает как результат пересечения нескольких часовых поясов за короткое время – когда мы не успеваем приспособиться. Наши внутренние биологические часы в основном определяются сменой светлого и темного времени суток – с помощью мелатонина, также называемого гормоном вампиров, поскольку он вырабатывается, когда темнеет, чтобы вызвать сонливость. Это работает при условии достаточно долгого бодрствования (производство мелатонина в теле резко падает, когда вокруг снова становится светло).

Появляются доказательства, что в синхронизации биологических часов определенную роль может играть и то, в какое время мы едим, – посредством изменений в метаболизме (например, колебаний уровня глюкозы в крови)[183]. После длительного путешествия наши внутренние часы рассинхронизированы с новым часовым поясом, и им нужно время для адаптации. В нью-йоркской гостинице, где вы остановились, может быть три часа ночи, но ваши биологические часы по-прежнему выставлены по лондонскому времени, где уже восемь утра и вы готовы к новому дню.

Биологические часы нашего организма должны переводиться на один час для каждого преодоленного часового пояса. По некоторым оценкам, при поездке в восточном направлении для синхронизации ваших часов требуются сутки на один часовой пояс, а при путешествии в западном направлении синхронизация требует примерно полсуток на пояс[184]. Таким образом, если при движении на восток вы пересекаете пять часовых поясов, то вашему организму для адаптации понадобится целых пять дней. Возможно, даже больше, поскольку все люди разные и нельзя предсказать, какой будет реакция конкретного человека.

Если вы летите в западном направлении, лучше всего прибыть в пункт назначения и адаптироваться к джетлагу в середине второй половины дня, чтобы застать светлое время суток, которое является главным настройщиком ваших часов. Так вы раньше почувствуете сонливость на новом месте.

Наоборот, если вы путешествуете в восточном направлении, то есть вам будет труднее засыпать в привычные часы, идеальное время прибытия – с наступлением темноты, чтобы первое воздействие света произошло только на следующее утро. К сожалению, расписание авиарейсов не приспособлено к запросам наших биологических часов, однако при наличии альтернативы бронируйте рейс как можно ближе к указанным моментам времени.

Советы, как бороться с джетлагом, можно получить на различных онлайн-ресурсах, например на сайте авиакомпании British Airways[185], который создан совместно с Эдинбургским центром сна, и на сайте Jet Lag Rooster, который разработан при участии Центра медицины сна клиники Майо и Медицинского центра университета Раш в США[186]. Достаточно ввести информацию о месте и времени отправления и прибытия, а также некоторые сведения о ваших привычках, касающихся сна, и вы получите рекомендации, когда вам нужно стремиться к свету, а когда избегать его после приземления.

Усталость в дороге – это состояние, которому не уделяется так много внимания, как джетлагу, однако такое временное утомление – очень важный фактор путешествий. Усталость могут вызвать и длительные наземные поездки, и авиаперелеты.

Свой вклад в это состояние вносит недостаток комфорта, необходимость долго сидеть в неудобном положении, стресс из-за того, что нужно успеть в аэропорт, и страх перед полетами. При авиапутешествиях ко времени полета добавляется время, потраченное на поездку в аэропорт, и ожидание рейса, так что даже короткие рейсы могут растянуться надолго, утомить нас и оставить без энергии после прибытия. И хотя все эти постэффекты кратковременны, они могут накапливаться, если приходится много ездить. В итоге получается коктейль из усталости, нарушений сна и снижения иммунитета, как изображено на рисунке ниже.

Исследования показали, что при международных перелетах уменьшается количество сна и снижается его качество, и это добавляется к тем симптомам, которые дает джетлаг. Такие поездки могут оказывать негативное воздействие на иммунитет, а продолжительный авиаперелет сам по себе повышает частоту появления симптомов заболеваний верхних дыхательных путей от двух до пяти раз[187], хотя пока неясно, вызвано ли это гипоксией (нехваткой кислорода) или повышенной уязвимостью к патогенам (вирусам и бактериям) на борту[188].

Специалист по путешествиям и работоспособности доктор Питер Фоулер провел большое количество исследований о поездках спортсменов, и результаты его работы подтверждают взаимосвязь между джетлагом, усталостью в дороге и их воздействием на организм, как показано на рисунке.

Связанные с поездкой заболевания и нарушения сна, влияние которых мы рассматривали в главах «Подзарядка» и «Иммунитет», в сочетании с повышенной утомляемостью и воздействием на настроение собираются в настоящий девятый вал стрессовых факторов, и это отражается на нашем самочувствии и во время поездки, и особенно после нее.

Разработка плана поездки

Эффективное питание как часть вашего энергетического плана – это обеспечение того, чтобы каждый прием пищи доставлял вашему организму топливо в соответствии с его потребностями. Однако во время поездок бывает, что мы опаздываем или ощущаем сильный голод, и тогда легко пропустить прием пищи или принять поспешное решение и в итоге нарушить энергетический план. Гормоны аппетита (включая лептин и грелин) включаются в работу, и еда для нас выглядит немного привлекательнее – особенно высококалорийные продукты с большим содержанием сахара и жиров.

Как же избежать такого и сохранить контроль над ситуацией во время поездки, чтобы прибыть в место назначения если не с новыми силами, то хотя бы достаточно энергичными? А также как добиться, чтобы после возвращения домой усталость и плохое самочувствие не мучили нас всю следующую неделю?

В футбольных командах, с которыми я работал, день путешествия принято делать днем с увеличенной заправкой (см. выше), чтобы обеспечить организм топливом. Перекусы включают фрукты, суши, домашний флэпджек или батончики гранолы. По возвращении домой приоритеты меняются: для тех, кто не играл и желает получить сниженную заправку, перекусы состоят из сасими[189] и греческого йогурта с низким содержанием жира. Вы тоже можете придерживаться подобной схемы, кроме тех случаев, когда цель вашего путешествия – какое-либо крупное соревнование, например марафон.

ДЕНЬ ПОЕЗДКИ = ДЕНЬ СО СНИЖЕННОЙ ЗАПРАВКОЙ

Если в день поездки у вас нет тренировки, это будет день со сниженной заправкой, то есть перекусы должны содержать больше белков и меньше углеводов, например:

• греческий йогурт с низким содержанием жира;

• сасими из тунца или лосося;

• эдамаме;

• смесь орехов и семечек со специями;

• сывороточный или растительный протеиновый коктейль;

• кусочки курицы или тофу со специями;

• рулетики из индейки;

• протеиновый батончик.

Ниже представлена схема дня со сниженной заправкой; ее необходимо скорректировать в соответствии со временем рейса.

В профессиональном спорте, когда позволяет время, соблюдаются два ключевых принципа:

• легкое тренировочное занятие перед отправлением;

• прием пищи перед отправлением.

Вы тоже можете включить эти принципы в план поездки, который состоит из четырех этапов – в соответствии с задачами, стоящими перед вашим энергетическим планом исходя из специфики поездки. Некоторые из описанных ниже аспектов относятся только к длительным авиаперелетам, некоторые – ко всем видам авиаперелетов, а остальные касаются любых поездок. Выберите то, что нужно вам для создания контрольного списка для вашего путешествия.

1. Подготовка к поездке (за недели и дни до поездки)

ДОСТУПНОСТЬ ПИЩИ

Одна из самых больших проблем – найти пищу, которая подходит вам в поездке, если у вас определенные предпочтения в рационе: например, нужны веганские продукты или продукты, не содержащие глютен. Заранее обговорите это с персоналом вашей гостиницы и поищите в интернете местные продовольственные магазины. Изучите информацию на сайте TripAdvisor или пообщайтесь с друзьями, у которых есть опыт посещения данного места: это поможет вам определить проблемные зоны вашей поездки.

ВОПРОСЫ ГИГИЕНЫ ПИТАНИЯ

Диарея путешественников – неприятный, но практически неизбежный риск, сопутствующий как длительным, так и коротким поездкам. Ежегодно сообщается о более чем 12 миллионах случаев[190]. Повышенный риск отмечается в таких регионах, как Северная Африка, Латинская Америка, Ближний Восток и Юго-Восточная Азия, – от 5 до 50 %[191], но следует помнить, что подхватить ее можно повсюду, даже в зонах сниженного риска.

Прислушайтесь к общим рекомендациям для тех, кто планирует посетить эти страны: будьте осторожны с мясом и морепродуктами, не прошедшими достаточной тепловой обработки, избегайте сырых неочищенных фруктов и овощей, откажитесь от порции салата, воды из-под крана, льда и непастеризованного молока. Особенно бдительными нужно быть с уличными продавцами и маленькими рынками или ресторанчиками.

Если эта проблема вызывает у вас сильное беспокойство, можно заранее принять меры – до поездки и во время нее использовать пробиотики. Коктейль из стресса, джетлага, незнакомых продуктов и воды может помешать нормальной работе микроорганизмов и нарушить естественную защиту нашего тела, а пробиотики содержат «хорошие» бактерии, которые помогают укрепить этот барьер против патогенов. Более подробную информацию о пробиотиках и их типах см. в главе «Иммунитет». Мы рекомендуем нашим спортсменам начинать употреблять пробиотики за две недели до поездки.

Даже при сильной диарее путешественников в большинстве случаев достаточно восполнять потери жидкости, употребляя часто и понемногу питьевую воду, электролиты и газированные напитки[192]. Хороший способ – на некоторое время (до 24 часов) воздержаться от твердой пищи; если вы не можете это сделать, удачной альтернативой будет умеренная диета «БРЯТ» (банан, рис, яблочное пюре и тост); при этом избегайте алкоголя, молочных и жирных продуктов, пока диарея не пройдет[193].

ВОЗЬМИТЕ С СОБОЙ НЕОБХОДИМЫЕ ВЕЩИ

Положите в ручную кладь предметы первой необходимости, чтобы ваша поездка не сильно помешала выполнению энергетического плана. Вам могут понадобиться следующие вещи (некоторые или все):

• протеиновые пакетики – отдельные пакетики-саше с сывороточным или растительным протеином;

• шейкер для приготовления белкового коктейля;

• напиток, заменяющий еду (по желанию), – поговорим об этом в главе «Добавки»;

• спиртовые влажные салфетки;

• маска для сна, свободная одежда, беруши, дорожная подушка для шеи;

• перекус для употребления в самолете (в зависимости от цели – восстановительный либо топливный);

• добавки для поддержания иммунитета (пастилки с цинком, витамин С, пробиотики);

• бутылка с водой.

Помните, что вещества, разрешенные в Великобритании, в другой стране могут доставить вам массу неприятностей и привести к большому штрафу. Это не твердое правило, но я бы порекомендовал вам позаботиться, чтобы все добавки (таблетки, порошки и микстуры) были снабжены этикетками – во избежание вопросов и задержек на таможне. Возьмите с собой документы для них – например, рецепты или сертификаты (см. главу «Добавки»).

ЗНАЙТЕ СВОЙ МАРШРУТ

Нет ничего хуже, чем стресс в дни поездки: сборы в последний момент, спешка на автобус до аэропорта или перекус фастфудом в аэропорту. Составьте план заранее. Вряд ли нужно подчеркивать, что план поездки должен указывать, что и где вы намереваетесь есть, будь это еда с собой или выбор питания в аэропорту в соответствии с требованиями вашего энергетического плана.

2. День поездки

БЫСТРАЯ СЕССИЯ?

В план наших атлетов всегда входит короткая энергичная тренировочная сессия перед поездкой. Учитывайте это, если есть время. Перед длительным сидением в одной позе неплохо заняться физическими упражнениями, а кроме того, тренировка поможет несколько сбросить напряжение. Главное здесь – не устраивать длительную тяжелую тренировку, которая может снизить ваш иммунитет и повысить риск инфицирования[194]. Отлично подойдет, например, бег трусцой по парку или велотренажер.

НЕ СПЕШИТЕ

Отведите время на прием рекомендованной пищи в аэропорту. Тогда вам не придется устраивать основной прием пищи в самолете и меньше будет потребность в лишнем перекусе.

ПОМНИТЕ О СВОИХ ЦЕЛЯХ

В дни поездки физическая нагрузка меньше, и значит, вам нужно меньше топлива. Легко впасть в отпускное настроение вместе с окружающими вас в аэропорту людьми – со всеми искушениями, от фастфуда до бара, где можно пропустить первый праздничный стаканчик в поездке. Возьмите на борт самолета собственные перекусы и, самое главное, настройтесь на то, чтобы оставаться в нужной колее, особенно если еще чуть-чуть – и ваша цель будет достигнута.

3. Во время поездки

ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ МЕСТНОГО ВРЕМЕНИ

Переведите часы в самолете в соответствии с местным временем и постарайтесь согласовать режим своего сна с часовым поясом города прилета. Если там ночь, поспите в самолете, пока летите: используйте маску, беруши, подушку для шеи и любые другие вещи, которые помогают вам отдохнуть. Если там утро, а вы ощущаете себя уставшим, постарайтесь не засыпать – возможно, употребите кофеин, чтобы бодрствовать во время полета. В соответствии с моделью ТРК расписание вашего питания (и на борту, и после прибытия) важно для адаптации к новой среде.

МЕНЮ В ПОЛЕТЕ

В США широко обсуждаются два подхода: диета, разработанная Аргоннской национальной лабораторией, и метод, предложенный в Гарварде (Harvard Fast). В первом случае в дни перед перелетом нужно есть то плотно, то легко, во втором предлагается воздерживаться от пищи во время полета, но плотно поесть после прибытия. Потребности организма в топливе во время поездки определенно снижаются: в кресле экономкласса трудновато реализовать даже самый легкий план тренировок (поэтому углеводы не принесут вам никакой пользы). Моя общая рекомендация такова: день поездки должен быть днем со сниженной заправкой (см. план выше), если только вы не тренировались перед полетом или (как большинство спортсменов) не заправляетесь топливом для выступления на следующий день. Разумеется, существует искушение съесть то, что предлагают в самолете, но важно этого не делать: если вы возьмете с собой на борт богатый белком перекус, это поможет вам избежать «плохого» выбора.

Проблемой при дальних перелетах может быть еще и запор. В этом случае важно увеличить потребление жидкости, включить в рацион богатые пищевыми волокнами продукты, например фрукты и овощи. Перистальтике кишечника хорошо помогают упражнения, поэтому будьте активны до и после рейса, а также старайтесь вставать во время полета, чтобы размять ноги.

ПОЧЕМУ ЕДА В САМОЛЕТЕ КАЖЕТСЯ НЕВКУСНОЙ?

Некоторые пассажиры с удовольствием уплетают еду в самолете и считают ее частью отпуска. Другие – те, кто часто летает по работе, – стараются избегать ее любой ценой. Как лаконично заметил шеф-повар и телеведущий Мишель Ру – младший[195], обладатель мишленовских звезд, «ешьте до посадки в самолет».

Но в чем именно проблемы с едой в самолете? Обычно – по крайней мере, в экономклассе – пищу готовят на земле и замораживают за несколько часов до подачи пассажирам, в воздухе ее только разогревают. Как правило, чтобы еда не засохла, ее покрывают соусом, но даже если соус был вкусным на земле, вряд ли он останется таким на борту. Сухой воздух в салоне влияет на обоняние, а это меняет наше восприятие вкуса еды. Кроме того, перепады давления воздуха и шум двигателей подавляют вкусовые рецепторы. Еще одна причина – избыток сахара, соли и сильных приправ, которые часто кладут в еду для усиления вкуса.

Если питание в самолете – нечастое удовольствие, решайте сами, стоит ли потакать таким желаниям. Но если вы летаете регулярно, следуйте совету Мишеля Ру – младшего и поешьте где-нибудь перед вылетом или после прилета. При этом вы минимально нарушите свой энергетический план, а ваша еда с большей вероятностью будет вкусной.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВОДНОГО БАЛАНСА

Давление в салоне и сухой воздух на борту будут вызывать у вас обезвоживание (мы теряем влагу, поскольку дышим на высоте сухим воздухом), поэтому убедитесь в достаточном количестве жидкости. Подумайте о видах напитков, которые вы возьмете с собой на борт. Помните, что некоторые ароматизаторы или электролиты могут способствовать осознанному желанию пить, то есть вероятность насыщения влагой повышается.

Вернитесь к разделу «Вода». Если вы регулярно ходите в туалет, ваша моча имеет светлый цвет и ее много, то это хороший признак того, что вы пьете достаточно жидкости.

ЧАСТО ДВИГАЙТЕСЬ И ПОТЯГИВАЙТЕСЬ

Некоторые спортсмены носят во время полета компрессионные леггинсы. Для вас это может быть чересчур, но компрессионные носки вполне доступны и широко распространены. Тем не менее приоритетом для вас должна быть свободная комфортная одежда – даже одежда для сна, если вы собираетесь спать в самолете. Кроме того, нужно регулярно вставать и двигаться, чтобы избежать отеков нижних конечностей[196].

4. Прибытие

ДА БУДЕТ СВЕТ

Увеличение или ограничение светового воздействия – самый важный метод переустановки ваших биологических часов на местное время в городе прилета. Если вы летите в западном направлении, предпочтительнее воздействие света; если перелет в восточном направлении – следует ограничить воздействие света, если прибытие вечером, и стремиться к свету на следующее утро. Перед сном сократите воздействие синего света от экранов смартфона и планшета.

ПОСТЕПЕННО ВХОДИТЕ В РЕЖИМ

Сочетание светового воздействия и определенных упражнений может помочь в адаптации ваших внутренних биологических часов[197]. Однако не стоит немедленно бежать на интенсивную тренировку, поскольку из-за джетлага возможны нарушения координации. Установлено, что в течение 72 часов после длительного перелета происходит ухудшение показателей во время тяжелых тренировок (например, спринтерских). Поэтому в первое время занятия должны быть не такими интенсивными.

ВОЗЬМИТЕ НА ВООРУЖЕНИЕ УТРЕННИЙ КОФЕ

Подтверждено, что утренний кофе в первые пять дней после прилета улучшает и когнитивные, и физические способности[198]. Так что, если вы любитель кофе, пейте свой обычный утренний кофе (или используйте другой метод по своему выбору) в вашей стандартной дозе, как мы обсуждали в главе 5. Если вы не пьете кофе, то для адаптации вам вдвойне важен дневной свет.

СОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА МЕСТНОСТИ

Как можно скорее возвращайтесь к своим принципам питания. Может показаться заманчивым после прибытия посидеть на месте, отдохнуть, но все же выберитесь на улицу и оглядитесь, чтобы сориентироваться и найти местные магазины и рестораны, которые вы будете использовать в рамках своего плана. Разговаривайте с людьми – будьте активны и телом, и разумом.

Накануне Олимпиады 2008 года в Пекине мы сидели с одним из спортсменов и обсуждали добавки.

Он начал выкладывать на стол упаковки с добавками – одну за другой. Дошло до того, что один из проходящих мимо тренеров поинтересовался, не в шахматы ли мы играем: на столе оказалось 28 разных добавок, которые входили в режим питания этого атлета.

Я попросил его разумно обосновать, зачем он принимает ту или иную добавку. Спортсмен начал с того, что считал наиболее важным, и появились солидные аргументы:

«Энергия для дня соревнований».

«Для укрепления иммунитета зимой».

«Для увеличения силы во время тренировок».

«Для страховки на случай, если я что-то пропущу в своей диете».

Но чем дальше мы продвигались по списку, тем более неуверенными становились ответы:

«Точно не знаю: это я уже какое-то время не принимал».

«Жена сказала, что это мне полезно».

«Это мне рекомендовал бывший тренер».

Говорили мы долго. И все это было еще до того, как мы стали обсуждать эффективность, безопасность таких добавок и их источники. Последнее крайне важно, поскольку спортсмены подчиняются правилам Всемирного антидопингового агентства (ВАДА), а ведь не только лекарства, но и добавки могут содержать запрещенные вещества, что приведет к нарушению антидопинговых правил.

В тренировках у этого спортсмена все было тщательно спланировано и скрупулезно выполнялось, но когда дело доходило до добавок – все было сделано небрежно и неразумно.

Конечно, это крайний случай, и вы вряд ли в ближайшее время будете проходить случайное тестирование на допинг. Однако есть определенные параллели с вашей ситуацией, если вы когда-либо принимали пищевые добавки, пусть даже всего лишь в форме витаминов или протеинового коктейля, и особенно если вы рассматриваете добавки более серьезно – как часть своего тренировочного плана.

И точно так, как я разговаривал со спортсменом в описанном выше случае, я хочу, чтобы вы выложили на стол свои бутылочки с добавками и подумали, зачем вы их принимаете. Каждую из них.

Запишите названия всех добавок, которые вы употребляли за последние шесть месяцев, вместе с обоснованием, почему вы это делали. Мы вернемся к этому позже.

В начале этой главы я хочу прояснить одну вещь: реально работающих добавок мало.

Мир добавок отчасти похож на Дикий Запад – полон непонятностей и противоречивых советов, и это вовсе не удивительно. Ожидается, что к 2022 году объем индустрии добавок будет составлять примерно 220 миллиардов долларов[199], а международные компании – производители добавок используют целый арсенал совращающих методов: традиционные каналы (например, реклама в журналах и на плакатах), советы авторитетных Instagram-блогеров (они заманивают вас своими накачанными телами и легионом подписчиков, привлекая ваше внимание к товару, который держат в руках), консультантов в магазинах здорового питания и даже вашего персонального тренера в спортзале. Все это для того, чтобы убедить вас, что добавки, которые они предлагают, способны изменить вашу жизнь. Эти советчики могут оказаться еще ближе к вам: возможно, это друг, коллега или партнер, которые рассказывают вам о фантастических результатах, достигнутых с помощью того или иного продукта.

В последние годы 93 % профессиональных спортсменов используют добавки[200], но за прошедшее десятилетие выросло число потребителей и среди обычных людей: например, проведенная в США проверка рациона показывает, что сейчас их доля составляет ошеломительные 50 %[201].

Я часто слышу одни и те же возражения: «Но это же просто добавки – какой вред может быть от лишних витаминов?» Здесь легко попасть в ловушку и решить, что если что-то нам полезно – или, например, необходимо, как витамин С, – то чем этого больше, тем лучше. Мы уже сталкивались с таким подходом ранее, когда говорили о «здоровых» продуктах: человек употребляет горсть орехов тут, ложку кокосового масла там, потом все это запивает комбучей, безграмотно полагая, что становится более здоровым.

Как и для любой другой еды, для добавок справедливо правило: доза определяет яд. Часто используются чудовищные дозы (гораздо выше разрешенных), поскольку многие ошибочно полагают, что излишек даст еще больше пользы, и напрочь забывают, что добавки могут оказывать мощное воздействие – не только положительное, но и отрицательное.

На самом деле показано, что большие дозы витамина С (1000 миллиграммов в день и более) и витамина Е (235 миллиграммов в день и более) могут негативно повлиять на то, как митохондрии в мышцах – эти маленькие генераторы в ваших клетках, преобразующие топливо в энергетическую валюту, которую предпочитает ваш организм, – приспосабливаются к вашим тренировкам. В результате снижается эффект от ваших занятий и страдает ваш энергетический план[202].

Хорошо известно, что недостаток железа и анемия ухудшают физическую работоспособность, но избыток железа приводит к тому же самому. Если железа достаточно, то его добавление может вызвать перенасыщение железом – это показывают маркеры крови у каждого шестого бегуна-любителя[203]. Не следует использовать добавки, если у вас достаточный уровень железа, а единственный способ узнать свой уровень – сделать анализ крови. Так что будьте осторожны.

Но если мы усердно тренируемся, много работаем и активно пытаемся вписаться в социальную жизнь, то вполне можем почувствовать, что немного помощи на завтрашний насыщенный день не повредит, – так почему бы и не рассмотреть добавки?

Стивен Кови, автор книги «Семь навыков высокоэффективных людей»[204], говорит, что на первое место нужно ставить самые важные приоритеты, – он называет их крупными камнями[205]. Мы можем позаимствовать этот подход, когда рассматриваем добавки. Прежде чем обращаться к добавкам, нужно смотреть на большие камни – те ключевые элементы, которые мы постоянно обсуждаем в рамках энергетического плана, а именно:

1) заправка: правильное количество топлива для энергии (углеводы) во время тренировок и рабочих дней – для вашего энергетического баланса;

2) восстановление: правильный тип, расписание и количество восстановительной еды (белки) – чтобы поддержать рост и восстановление мышц;

3) отсутствие дефицита: все защитные продукты (микронутриенты) – для поддержания здоровья и работоспособности.

По сравнению с этим добавки – всего лишь галька и песок. Да, при правильном использовании они могут сыграть важную роль в вашем энергетическом плане, но именно большие камни вносят основной вклад в ваши результаты и вашу жизнь, и бесполезно начинать с добавок, не отдавая приоритет описанным выше ключевым элементам. Как постоянно подчеркивается в этой книге, в подходе к питанию с точки зрения энергетического плана на первом месте находится еда, и отсюда мы извлекаем наибольшую пользу.

Большие камни энергетического плана

Пересмотрим добавки

В начале этой главы я спрашивал, какие добавки вы принимали за последние шесть месяцев и с какой целью вы это делали.

Я вижу многих людей, чей список добавок (как у спортсмена, которого я описывал) год за годом вырастает так, что ящики кухонных столов почти лопаются. И когда я спрашиваю, зачем они принимают каждую конкретную добавку и нужна ли она им вообще, они ничего не могут мне сказать. Ниже даны самые распространенные причины, по которым люди принимают добавки. Совпадают ли какие-нибудь из них с теми, что записали вы?

Обычные причины использования добавок

Поэтому, прежде чем мы решим, стоит ли применять добавки, важно определить те из них, которые действительно работают в соответствии со своим предназначением. В спорте мы используем три основные категории добавок.

1. Спортивное питание

СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ, ГЕЛИ И БАТОНЧИКИ

Спортивные напитки (вероятно, наиболее распространенный и признанный продукт спортивного питания) обеспечивают во время занятий и жидкость, и углеводы. Как правило, они содержат примерно 6 % углеводов (то есть в бутылке в 500 миллилитров примерно 30 граммов углеводов) и натрий, который способствует всасыванию жидкости.

Гели, как правило, содержат примерно 25 граммов углеводов для употребления во время тренировки, а бутылочки-шоты или жевательные пластинки – примерно по 5 граммов в штуке (35–50 граммов в упаковке). В их составе часто присутствуют электролиты, а иногда и кофеин.

ПРОТЕИНОВЫЕ ДОБАВКИ

В основном они предназначены для восстановления после тренировки, возможно, в комбинации с углеводами (для подзаправки). Это удобный перекус, обеспечивающий дневную потребность в белках и подходящий для поездок.

Протеиновые добавки могут продаваться в виде порошка. В этом случае их получают из животных (сывороточный или казеиновый протеин) или растительных (соевый, рисовый или гороховый протеин) источников. Как правило, в порции содержится 20–50 граммов белка (см. главу 3).

Альтернатива порошковой форме – протеиновые батончики. Они делятся на две категории: с низким и с умеренным содержанием углеводов.

Продукты, обогащенные белком, – быстро развивающаяся область на рынке спортивного питания. Протеины добавляются в обычные продукты: йогурты, мороженое, злаки и злаковые батончики.

Напитки, заменяющие еду, используются вместо питания, если вы очень заняты, а также для поддержания высокого потребления энергии при наборе массы или больших тренировочных нагрузках. Кроме того, они могут применяться вместо приемов пищи в рамках диеты для снижения веса. Такие напитки бывают, как правило, высококалорийными или низкокалорийными (в зависимости от назначения) и обеспечивают полный спектр макро- и микронутриентов.

Продукты с высоким содержанием электролитов используются для возмещения потери жидкости и электролитов при сгонке веса, во время соревнований на выносливость или при болезни. Обычно они содержат натрий и калий для борьбы с обезвоживанием.

Спортивное питание – крайне изменчивая категория, и состав каждого из указанных продуктов значительно меняется в зависимости от производителя, поэтому важно проверять этикетку (а также источник, как мы вскоре увидим), чтобы быть уверенным в соответствии продукта.

2. Микронутриенты

Микронутриенты в форме добавок, как правило, принимают по двум причинам: чтобы восполнить дефицит какого-то определенного нутриента и чтобы укрепить иммунитет (см. дополнительную информацию в главе об иммунитете).

Чаще всего у людей возникает риск дефицита следующих микронутриентов: витамина D, железа и кальция (см. часть I, табл.). Такие микронутриенты, как витамин С, цинк и пробиотики, могут поддержать работу иммунной системы.

3. Добавки для повышения работоспособности

Эта категория имеет решающее значение для вашего энергетического плана, но о ней следует думать только после укладки на место больших камней. Мы уже обсуждали кофеин, и эти добавки схожи с ним по воздействию на работоспособность и продуктивность. Их нужно рассматривать по отдельности. Если вы собираетесь использовать какие-нибудь из этих препаратов в тренировочной программе, проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию.

КРЕАТИН

Установлено, что креатин, синтезируемый из трех различных аминокислот, повышает работоспособность при повторяющихся сессиях с высокой нагрузкой (например, силовые тренировки или спринт), улучшает восприимчивость к тренировкам, силу и мощность мышц[206]. Он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах. Фосфокреатин передает АТФ (энергетическую валюту тела) для взрывных движений – этот процесс намного быстрее, чем использование углеводов.

Можно использовать моногидрат креатина (самый эффективный вид) во время тех тренировок, где ваша цель – увеличить силу и мышечную массу, а также для улучшения восприятия нагрузок при интервальных тренировках или занятиях с отягощениями.

При использовании креатина возможно увеличение массы тела на один-два килограмма из-за удержания воды в мышцах. Никаких долговременных негативных эффектов при надлежащем применении не наблюдается. Креатин есть в красном мясе, домашней птице и рыбе. У веганов и вегетарианцев уровень креатина ниже[207]. Это означает, что при такой диете вы можете рассмотреть вариант с использованием в рационе добавки с креатином.

БЕТА-АЛАНИН

Бета-аланин – новый игрок в сфере спортивного питания[208]. Эта заменимая аминокислота потенциально улучшает работоспособность при занятиях высокой интенсивности (продолжительностью от 30 секунд до 10 минут)[209] и снижает закисление мышц (ощущение горения), вызывающее чувство усталости.

Бета-аланин помогает при тренировках высокой интенсивности, может использоваться для увеличения силы и мышечной массы, работоспособности в командных видах спорта и в различных программах с высокой нагрузкой. Иногда его применяют вместо креатина (или даже вместе с ним), поскольку креатин задерживает жидкость в организме.

ПИЩЕВЫЕ НИТРАТЫ[210]

В последние годы много писали о пищевых нитратах в виде свекольного сока благодаря их способности воздействовать на различные физические аспекты работоспособности. Они могут повысить выносливость, снижая расход кислорода при субмаксимальной[211] нагрузке, по сути, делая мышцы более эффективными, а также способны увеличивать мышечную силу и продуктивность при спринтерских тренировках[212].

Вы можете использовать их при тренировках на выносливость, хотя и при тяжелых интервальных тренировках есть вполне разумные основания добавить богатые нитратами овощи в свой рацион в качестве защитных продуктов.

Пол-литра концентрированного свекольного сока могут дать одну «дозу» нитратов (пять микромолей). Кроме того, нитраты присутствуют в свекле в виде корнеплода и в зеленых листовых овощах: латуке, шпинате, руколе, сельдерее, кресс-салате. Все эти овощи, как правило, содержат свыше четырех микромолей нитратов на 100 граммов массы в сыром виде[213]. Это означает, что для получения одной дозы нужно съедать более 100 граммов овощей, богатых нитратами. Эффективнее всего за два-три часа до тренировки или соревнований использовать концентрированный сок или шоты, но обязательно проведите предварительный тест: сок может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

БИКАРБОНАТ НАТРИЯ[214]

Может улучшать работоспособность при тренировках высокой интенсивности посредством снижения кислотности в мышцах, увеличивая время до появления ощущения усталости. Эта добавка хорошо известна всем бегунам на средние дистанции. При неправильном применении отмечаются негативные последствия (обычно вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и диарею). Используется при достаточно специфичных сценариях тренировок. Как и с любыми иными добавками, сначала попробуйте, чтобы проверить свою реакцию.

А что насчет других добавок?

Посмотрев на добавки, которые работают и которые мы используем в спорте, вы можете подумать: прекрасно, а как же другие добавки? В конце концов, спортсмен из примера в начале этой главы выложил на стол целых 28 добавок. Мы не можем подробно описать каждую из добавок, но вот общие рекомендации по их применению.

ДОБАВКИ, КОТОРЫЕ ОБЕЩАЮТ УМЕНЬШЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ЖИРА

На рынке нет никаких средств с подобным эффектом, действие которых было бы подтверждено научными исследованиями (за исключением повышенного потребления белков). Такие продукты, скорее всего, намеренно фальсифицированы, и если вы стремитесь к уменьшению количества жира, то лучше использовать физические упражнения и питание.

ОМЕГА-3

Незаменимые жирные кислоты. Растет число подтверждений их пользы в самых разных областях – от когнитивных функций до роста и восстановления мышц. Прежде чем обращаться к добавкам, подумайте, как увеличить в вашем рационе количество пищевых источников этих кислот (мы говорили об этом в части I).

ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ДОБАВКИ

Интерес к таким добавкам сейчас возрастает. В определенных ситуациях при повреждениях и воспалении мышц могут быть полезны вишневый сок и куркумин. Однако нужны дополнительные исследования, поскольку эти добавки могут вызвать ухудшение реакции мышц (адаптации).

ЖЕЛАТИН, ВИТАМИН С И КОЛЛАГЕН

Более 50 % травм затрагивают костно-мышечные ткани (мышцы, сухожилия, связки и так далее), которые богаты коллагеном. Это вещество делает ткани прочнее и помогает им лучше выдерживать нагрузки тренировок.

Группа профессора Кейта Баара из Калифорнийского университета провела исследование[215], в ходе которого было установлено, что 5–15 граммов желатина, обогащенного витамином С, принятые за час до тренировки, улучшают синтез коллагена[216]. (Для тех, кто не может использовать желатин, альтернативным источником может быть гидролизат коллагена.) Желатин – это безвкусный белок из соединительных тканей животных, его часто используют для приготовления желе, десертов, кондитерских изделий и костных бульонов. Многие профессиональные команды начинают использовать шоты из желе в качестве средства для профилактики травм, принимая их за час до тренировки.

Вы можете делать то же самое в рамках своей стратегии профилактики травм, приготовив обычное желе из желатина, фруктового сока (вкусовые добавки по выбору) и воды, при этом каждый шот должен содержать 50 миллиграммов витамина С.

Доказательства

Заявления производителей и «гуру здоровья» звучат весьма эффектно и солидно. Постоянно появляются выражения «научно доказано» и «подтверждено исследованиями». На первый взгляд это выглядит убедительно, но суть в том, что найти какие-нибудь подтверждения можно практически для чего угодно.

Полезно представить иерархию научных доказательств в виде пирамиды, изображенной на рисунке. Нижняя часть пирамиды отражает самый низкий уровень строгости: отдельные свидетельства, мысли из опубликованных в интернете статей и идеи, которые могут быть эффективными. На вершине пирамиды расположены метаанализ и систематические обзоры, в которых рассматриваются все доступные исследования, отвечающие строгим критериям включения: это подразумевает систематический анализ эффективности добавки и обстоятельств, когда ее лучше всего применять. Это эталон, в котором используются имеющиеся подтверждения из работ, удовлетворяющих конкретным критериям.

Источник: Maughan R. J. et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete // British Journal of Sports Medicine. April 2018

К сожалению, многие заявления «научно доказано» и «подтверждено исследованиями», которые мы видим на продуктах, появляются из нижней части пирамиды, где собраны всевозможные рекомендации из блогов или журналов, и нет никаких гарантий, что добавка будет эффективной. Поэтому, когда вы в следующий раз прочитаете или услышите где-нибудь в СМИ слово «подтверждено» по отношению к добавкам, важно оценить, насколько надежен источник такого подтверждения.

Большинство людей читают про исследования во вторичных источниках – в газетах и на новостных сайтах. Вы можете легко выяснить, было ли исследование систематическим обзором или источник информации располагается внизу пирамиды: часто сетевая статья имеет ссылку, ведущую к первоисточнику. Кроме того, вы можете поискать источник самостоятельно – по ключевым словам или именам в прочитанной публикации.

Риски

Производство добавок регламентировано не так строго, как процессы в фармацевтической промышленности. По сути, в большинстве стран добавки регулируются так же, как продукты питания: нет никаких норм, требующих подтвердить заявленную пользу, безопасность или качество содержимого[217].

Для большинства людей (и для многих добавок) самым худшим может оказаться то, что добавка просто не работает. Однако существуют и настоящие опасности для здоровья. По оценкам специалистов, в США ежегодно регистрируется 23 тысячи обращений в службы скорой помощи в связи с применением пищевых добавок[218]. Кроме того, есть многочисленные сообщения о токсичности добавок для печени, возможных проблемах сердечно-сосудистой системы, судорожных приступах и даже смертях, связанных с употреблением добавок для потери веса[219]. И эта проблема интернациональна. В ряде случаев виноват был какой-либо ингредиент добавки, не внесенный в состав продукта на этикетке.

Существует настоящая пропасть между этой сферой и уровнем знаний о пище, которую мы едим. Мы живем в век, когда все живо интересуются происхождением и качеством пищи: мы хотим знать, где выращена или откормлена наша еда, а также каким способом она была произведена. Мы хотим видеть весь путь от источника продуктов до нашей тарелки. В ресторанах мы желаем знать имя повара, хотим быть уверенными в экологичности источников и в том, что ингредиенты являются сезонными. Но я искренне не понимаю, зачем человеку все это знать, если в следующей фразе он заявляет, что покупает какую-нибудь добавку по интернету или в местном магазинчике натуральных продуктов.

Я хочу, чтобы люди, с которыми я работаю, понимали роль всего, что поступает в их организм, – не только продуктов, но и добавок.

ЗАГРЯЗНЕНИЕ ДОБАВОК

Это может происходить и происходит в основном по двум причинам: низкий контроль качества во время производства и намеренное подмешивание посторонних неэффективных ингредиентов.

Знаковое исследование, проведенное Международным олимпийским комитетом, обнаружило значительное загрязнение в промышленных добавках – 14,8 %[220].

Для профессиональных атлетов загрязнение означает огромный риск случайного нарушения антидопинговых правил. Карьера атлета коротка, и это приведет как минимум к катастрофической потере заработка и пожизненному ущербу для профессиональной репутации.

Вы можете подумать: все верно, но какое отношение это имеет ко мне?

Ну, прежде всего я уверен, что вам не хочется употреблять то, чего нет на этикетке вашей добавки, – точно так же, как вам не хотелось бы, чтобы в составе еды обнаружились ингредиенты, которых нет на маркировке. В добавках находили не только запрещенные для спортсменов вещества, но и свинец, фрагменты битого стекла и металла, а также вещества, которые потенциально могут нанести вред здоровью[221].

КАК МИНИМИЗИРОВАТЬ РИСК

Для профессиональных спортсменов разработаны системы по использованию добавок, для атлетов есть образовательные курсы, а в контрактах предусмотрены особые пункты, касающиеся добавок. При работе с командами и отдельными атлетами мы отправляли их добавки в лаборатории для проведения независимой проверки на наличие загрязнений. Конечно, такой способ подходит не для всех, но, к счастью, сейчас существуют программы для проверки качества, например Informed-Sport[222]. Это независимая организация, которая тестирует продукты и оценивает качество производства в компаниях. На сайте организации публикуются списки протестированных продуктов и брендов. Проверенные и одобренные продукты имеют логотип Informed-Sport. Конечно, это все равно не гарантия, но вы можете использовать этот подход в качестве первого пункта в вашей стратегии по управлению рисками.

Для некоторых добавок риск выше. Как правило, повышенным риском загрязнения отличаются добавки анаболического назначения (усиливающие синтез белка для роста мышц), а также добавки для снижения веса и растительные биодобавки, у которых недостаточно информации об активных компонентах или о чистоте[223].

ПРОЦЕСС ПРИНЯТИЯ РЕШЕНИЯ

При рассмотрении вопроса о добавках нужно учитывать потенциальные затраты (финансовые расходы или побочные эффекты) и выгоды (продуктивность или иммунитет). Чтобы решить, нужно ли встраивать какую-либо добавку в свой энергетический план, используйте схему, приведенную на следующей странице.

Вот вам в помощь пример из жизни.

Джонатан реализует свой энергетический план на протяжении четырех месяцев. Его первоначальная цель – улучшить навыки игры в сквош, повысив скорость и мобильность на площадке. Он сконструировал свои тарелки и организовал приемы пищи и перекусы в рамках планов на день и на неделю. Отслеживание результатов показывает, что он уменьшил количество жира в теле и у него больше энергии на тренировках и во время рабочего дня. Джонатан считает, что для достижения следующей цели в его энергетическом плане стоит использовать добавки.

Источник: Maughan R. J. et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete // British Journal of Sports Medicine. April 2018

1. Вопрос

Джонатан собирается увеличить силу и мышечную массу. Он полагает, что нужный эффект может обеспечить креатин.

2. Оценка питания

Анализ питания показывает, что Джонатан соблюдает ключевые принципы энергетического плана.

3. Можно ли это обеспечить с помощью вашего питания?

Нет. Джонатан ест мясо, но не получает нужного количества креатина из дневной нормы.

4. Эффективна ли добавка?

Да. Есть четкие доказательства эффективности креатина.

5. Безопасна ли добавка?

Да. Продолжительные исследования креатина показали, что он безопасен, если соблюдать рекомендованные нормы употребления.

6. Надежен ли источник?

Джонатан посетил сайт Informed-Sport и нашел зарегистрированный продукт.

Джонатан прошел все этапы процесса принятия решения и сделал вывод, что может попробовать использовать эту добавку для своих тренировок.

А что дальше? При пробном применении любой добавки важно следить за ее эффективностью. Джонатану нужно отслеживать свой вес, отметки по шкале воспринимаемого напряжения и состав тела. (Дополнительную информацию об этом см. в главе об отслеживании.)

Если приоритеты меняются, прекратите принимать добавки. Если вы больше не сосредоточены на росте силы, описанный процесс принятия решения сообщит вам, что следует прекратить употребление соответствующей добавки. Если у вас нет переутомления, не нужно круглый год принимать витамин С и цинк. Не становитесь тем атлетом, с истории которого я начал эту главу: он бездумно наращивал свой арсенал добавок. Вероятнее всего, это вам не поможет (а возможно, даже навредит). При смене приоритетов еще раз пройдите указанные этапы процесса принятия решения, чтобы заново оценить свои потребности.

Я бы хотел, чтобы вы просмотрели свой список добавок и для каждой из них прошли по всем описанным этапам. Помните: если что-то не помогает вам добиваться целей в рамках энергетического плана, зачем это вообще нужно?

Напомню тем молодым читателям, которые намереваются пропустить эту главу, поскольку считают, что она к ним не относится: процессы старения начинают влиять на наш организм после 30 лет, и это одна из причин, почему так много атлетов уходят в этом возрасте из спорта.

Как только мы подходим к середине жизни или к более поздним годам, наступает время задуматься, не снизить ли слегка темп жизни. Может быть, дать место степенности и солидности, съесть десерт и вздремнуть на диванчике после ужина, а не мчаться на тренировку в местный спортивно-развлекательный центр. Может быть, пора серьезно задуматься о приобретении домашних тапочек.

Но попробуйте сказать это Эду Уитлоку. Этот 85-летний бегун в 2016 году пересек финишную черту на марафоне в Торонто через 3 часа 56 минут и 38 секунд, став самым старым человеком, который пробежал марафонскую дистанцию менее чем за четыре часа.

Попробуйте сказать это гольфисту Джеку Никлаусу, который выиграл свой последний турнир серии «мейджор»[224] в 1986 году в возрасте 46 лет и претендовал на победу на «Мастерс» в 1998 году, где в итоге стал шестым в возрасте 58 лет.

Попробуйте сказать это Мартине Навратиловой, которая в 2006 году, через месяц после своего пятидесятилетия, выиграла соревнования смешанных пар на Открытом чемпионате США по теннису, побив собственный рекорд возраста для победителей турниров Большого шлема.

Для того чтобы дать представление о результате Уитлока тем, кто не занимается марафонским бегом, поясню: среднее время у мужчин в 2009–2014 годах составляло 4 часа 13 минут и 23 секунды[225] – для всех возрастов. Поразительно, что в возрасте 73 лет он пробежал марафон меньше чем за четыре часа, показав время, с которым оказался бы среди лучших 8 % бегунов-мужчин любого возраста на Лондонском марафоне 2015 года. Но дело вовсе не в том, чтобы считать Уитлока абсолютным исключением. Дело в том, что мы можем повлиять на то, как мы стареем, – если соответствующим образом будем адаптировать свой энергетический план.

Я вижу это по своему опыту. Недавно у меня появилась клиентка, которая стремится к тому, чтобы пробежать свой первый марафон в возрасте 66 лет, и на этом фоне фраза «вести себя согласно возрасту» вызывает только смех. Сама мысль, что с возрастом следует «сбавить темп», может быть такой же злокачественной, как те хронические болезни, которых вы желаете избежать. Так быть не должно. Следует скорректировать свой энергетический план в соответствии с возрастными изменениями в организме, и, сделав это, вы получите инструменты для помощи себе в среднем возрасте и далее. И нужно осознать важную вещь: начинать никогда не поздно.

В среднем возрасте и позже человек, как правило, достигает максимального заработка. Это время, когда можно отдавать приоритет важным жизненным вещам – семье, труднодостижимому балансу между работой и жизнью и собственному здоровью.

В 2018 году я участвовал в проекте Sport Relief на канале Би-би-си. Я работал с четырьмя знаменитостями: телеведущей Сюзанной Константайн, комиком Майлзом Джаппом, артистом Лесом Деннисом и актрисой Тамекой Эмпсон, которые подзапутались в тренировках и питании. Мы работали с ними 12 недель, чтобы вернуть их тела к норме.

У всех были разные проблемы. Лесу Деннису было 64 года, его состояние оценивалось как преддиабетическое: у него был повышенный уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин регулирует количество глюкозы в крови: он посылает сигнал печени и жировым клеткам о поглощении глюкозы. При избыточном весе, нехватке физической нагрузки и нерациональном питании (излишнее потребление калорий и углеводов – как в виде сахара, так и в виде крахмала) снижение уровня глюкозы становится менее эффективным. Однако с помощью сконструированной программы тренировок и энергетического плана, включавшего в себя больше восстановительной еды и меньше топливной, Лес сбросил около шести килограммов за 12 недель и – что не менее важно – уменьшил количество висцерального (более опасного и связанного с хроническими болезнями) жира в брюшной полости.

Сюзанне 56 лет, она знает все о моде и о том, как правильно одеваться. Но она потеряла уверенность в себе во время менопаузы: тонус снизился, а количество жира увеличилось. В результате она перестала влезать в одежду, которая является частью ее образа. За 12 недель занятий и энергетического плана она сбросила около шести килограммов (и смогла вновь надеть любимое платье), а также стала работоспособнее и энергичнее.

Для всех участников главным вызовом стал забег на выживание Tough Guy[226] в холодный январский день (я весь продрог, просто наблюдая за этим испытанием). Все они преодолели дистанцию, соревнуясь с конкурентами вдвое моложе. Всего лишь за 12 недель они изменили свою жизнь.

Проблемы, с которыми я столкнулся в случаях Леса и Сюзанны, весьма типичны. В Великобритании примерно 77 % мужчин и 63 % женщин в возрасте от 40 до 60 лет имеют избыточный вес[227], а число людей с диагностированным диабетом за последние 20 лет удвоилось[228]. Мы как нация привыкли считать лишний вес естественным проявлением старения, хотя это и неверно.

Поэтому, даже если вам чуть больше двадцати, хорошо бы начать думать о решении некоторых вопросов, к которым вы все равно придете. Или о том, чтобы поддержать близкого человека в каких-то значимых изменениях в жизни. Примеры, которые я привел, показывают, что начинать никогда не поздно.

Давайте посмотрим, что происходит с нашими телами, когда мы стареем.

По мере накопления пройденного километража автомобиль изнашивается. Точно так же и наш организм с возрастом становится менее эффективным. Начиная с 30–40 лет износ клеток приводит к тому, что наши ткани и органы функционируют все хуже. Эти изменения выражаются следующим образом:

• снижается аэробная тренированность;

• замедляется обмен веществ в состоянии покоя;

• сокращается мышечная сила и масса (саркопения);

• сокращается костная масса;

• уменьшается синтез витамина D (в коже);

• уменьшается ощущение жажды.

Изменения, происходящие в нашем организме, когда мы стареем

Связанная с возрастом саркопения (дегенеративное нарушение мышечной ткани, ведущее к уменьшению объема мышечной массы и ухудшению ее функционирования) означает снижение скорости обмена веществ в состоянии покоя (падает количество калорий, необходимое для работы вашего организма в состоянии покоя). Поэтому с каждым уходящим десятилетием вам нужно все меньше топлива для ежедневного поддержания вашего тела. Но многие ли из нас в соответствии с этим меняют свое питание? А без учета этого обстоятельства при прежнем уровне физической активности мы неизбежно получаем увеличение жира из-за нерастраченного топлива (в частности, более опасного висцерального жира вокруг внутренних органов), прирост веса, а без должной осторожности – еще и массу хронических заболеваний, включая диабет второго типа и сердечно-сосудистые проблемы.

Хорошая новость в том, что у нас есть средства для борьбы с процессом старения. Решающую роль может сыграть корректировка образа жизни, и здесь мы собираемся сосредоточиться на двух факторах, которые лежат в основе энергетического плана: на увеличении числа оборотов двигателя (физическая нагрузка) и топливе (питание). Когда вы становитесь старше, этому определенно стоит уделить некоторое время.

Снижение потребления энергии

Увеличение массы с возрастом не происходит одномоментно. Причиной становится положительный баланс энергии в течение недель, месяцев и лет, и многие полагают, что это просто часть процесса старения. Однако вернитесь к тому, о чем мы говорили в главе 1, и вы увидите, что на возрастное изменение веса наиболее сильно влияет то, как вы управляете потреблением энергии.

Ключевым инструментом для борьбы с возрастным снижением клеточной активности в ваших тканях и органах является физическая нагрузка. Аэробные упражнения (например, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание) улучшают работу сердца[229], снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также предохраняют мозг от нарушения когнитивных способностей, например деменции[230]. Силовые тренировки помогают защитить мышцы от возрастных ухудшений. Любые упражнения также способствуют ускорению обмена веществ, добавляя оборотов вашему двигателю. Чем вы активнее, тем больше топлива нужно для обеспечения ежедневных потребностей. Статистика говорит, что физическая активность людей снижается: сейчас она примерно на 20 % ниже, чем в 1960-е годы[231]. Поэтому ваш первый шаг – начать двигаться и делать что-нибудь, приносящее радость и удовольствие, и чем разнообразнее виды деятельности, тем лучше.

Тарелка при старении

Итак, повторю еще раз: вдвойне важно, чтобы с возрастом вы стремились выровнять потребление углеводов и физическую активность в течение дня. Заправляйте себя правильно: в дни с высокой нагрузкой вам понадобятся углеводы, но в день, когда вы сидите за столом или расслабляетесь с семьей или друзьями, вам не нужно столько есть. А если вам за тридцать, за сорок или еще больше, то нужно есть меньше, чем десять лет назад.

Суть в том, чтобы приспосабливать приемы пищи для регулирования уровня глюкозы в крови и инсулина и обеспечивать правильное топливо для организма, например белки для восстановления.

УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ТОПЛИВА В ДНИ С ПОНИЖЕННОЙ НАГРУЗКОЙ

Если вы спокойно проводите субботу дома, уменьшайте в рационе количество богатого энергией топлива (углеводов). Как правило, лучше снизить потребление углеводов в обеденный прием пищи или на ужин, поскольку мы можем компенсировать уменьшение, повысив потребление белков и овощей. Но даже в такие дни необходимо употреблять белки. Поэтому используйте перекусы, богатые белками: йогурт, ореховые смеси, эдамаме или протеиновые коктейли.

ЗАРАНЕЕ ЗАПРАВЛЯЙТЕСЬ ДЛЯ СЛОЖНЫХ ДНЕЙ

Не давайте вечернему приему пищи доминировать в вашем питании: для заправки организма в трудный день съешьте больше на завтрак и в обед. Как всегда, крайне важен тип углеводов. Для стабильного выделения энергии старайтесь добавлять углеводы с пониженным гликемическим индексом: вареный сладкий картофель (его ГИ ниже, чем у печеного), ржаной хлеб, овсяные хлопья, рис басмати, киноа (никогда не поздно познакомиться с этой модной зерновой культурой), гречка и чечевица. Уменьшите количество углеводов с высоким гликемическим индексом: это пшеница, картофель, рисовые хлебцы, крекеры, бублики, пирожные, пончики, круассаны и большая часть готовых зерновых завтраков.

Восстановление мышц

Подобно постепенно ржавеющему автомобилю, мы становимся менее эффективными с возрастом, и основная часть этого физиологического упадка – саркопения, то есть потеря мышечной массы и ухудшение функционирования мышц. Потеря мышечной массы происходит со скоростью примерно 0,8 % в год, а ежегодная потеря силы составляет 1–3 %. Ухудшение становится наиболее заметным после 40 лет[232].

На практике саркопения может оказывать существенное влияние на качество вашей жизни. На первый взгляд постепенное снижение мышечной массы и силы не будет заметно, но – аналогично тому, как увеличивается ваш вес из-за постоянного положительного баланса энергии в течение нескольких лет, – вы постепенно обнаруживаете, что на поле для гольфа дела идут не так хорошо, как когда-то, и тяжелее дается воскресная пробежка. Начинают проявляться более серьезные последствия саркопении, в том числе происходит ухудшение подвижности и способности делать вещи, которые вы считали самыми обыкновенными, например подъем по лестнице. Саркопения также приближает вас к старческой астении и болезням обмена веществ[233]. Звучит мрачновато для главы, которая вроде бы посвящена высокому потенциалу ваших зрелых лет. Поэтому давайте посмотрим, что мы можем сделать.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Силовые тренировки (они же тренировки с сопротивлением или занятия с отягощениями) – это первый шаг к тому, чтобы взять под контроль влияние старения на наши мышцы.

Когда мы заставляем мышцы работать против какой-то силы (например, веса гири), из-за напряжения в мышцах сначала образуются микронадрывы, а затем мышечные клетки начинают восстанавливаться и расти, что делает мышцы сильнее. Сейчас в Великобритании рекомендуется[234] проводить две такие тренировки в неделю, причем активировать шесть основных групп мускулов: ноги, живот, спина, грудь, плечи и руки. Чтобы получить нужную нагрузку, эти упражнения можно легко выполнять и дома, и в спортзале, и в спортивно-развлекательном центре, например по системе BodyPump[235].

Часто люди, которые всю жизнь отдают приоритет аэробным упражнениям, совершают ошибку, игнорируя силовые тренировки. Например, бегуны, которые отмеряют гигантские расстояния, при вступлении в зрелый возраст могут ощущать, что находятся в лучшей форме в своей жизни. Однако они тоже подвергнутся риску саркопении, если не будут заниматься упражнениями с сопротивлением. С проблемой легко справиться с помощью «минимальной дозы», описанной в главе 4, – ее можно встроить в режим без особой перегрузки.

Следует учитывать, что с возрастом эту дозу, вероятно, придется увеличивать.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЕ ТОПЛИВО

Разумеется, одних тренировок недостаточно: для борьбы с процессом старения нужно еще и топливо. И для этого необходимо употреблять восстановительные продукты – белки. Когда пища переваривается, белки распадаются на мелкие строительные блоки – аминокислоты, которые затем попадают в кровь и транспортируются к мышцам, где используются для ремонта и создания новой мышечной ткани. Мы называем этот процесс ростом мышц, или синтезом мышечного белка, и он уже рассматривался в главе 2.

Ваши мускулы постоянно проходят через циклы роста и восстановления. Поэтому дневное количество белка должно соответствовать этим потребностям, а также поддерживать общую мышечную массу. Сейчас рекомендованное потребление белка для людей, ведущих сидячий образ жизни, составляет 0,75 грамма на килограмм массы тела[236]. Однако недавние данные, которые приводят ведущие мировые исследовательские группы, занимающиеся изучением метаболизма белков, указывают, что для населения старшей возрастной группы этого количества недостаточно, в связи с чем появились рекомендации, что эта величина должна возрасти минимум до 1,2 грамма на килограмм массы тела[237].

Итак, человеку массой 70 килограммов требуется минимум 84 грамма белков в день. На практике это означает дозу примерно в 20 граммов четыре раза в день: завтрак, обед, перекус и ужин. В качестве примера: такое количество белка дает маленькая куриная грудка или большая порция греческого йогурта с низким содержанием жиров.

В реальности 25 % пожилых мужчин и 50 % пожилых женщин не дотягивают до минимальной дозы[238] – не говоря уже о том, что после тренировки организму требуется еще больше белка.

Завтрак и обед – те приемы пищи, на которые следует делать основной упор с точки зрения употребления белка. Исследования показывают, что люди предпочитают плотно ужинать, а более ранние приемы пищи делают меньшими по объему, особенно завтрак (завтрак, состоящий из тоста с джемом, не даст вам нужное количество белков)[239]. Добавив порцию греческого йогурта или коктейль из сывороточного протеина (не только спортсмены употребляют протеиновые коктейли), вы легко восполните недостающее количество белка.

Какие же продукты нужны для восстановления мышц? Как мы видели в главе 1, лучше всего употреблять полноценные белки – те, которые содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Это означает, что необходимы молочные продукты, домашняя птица и рыба, а также киноа и гречка. Другие растительные источники (например, рис и бобы) тоже хороши, но в них нет как минимум одной аминокислоты, и, следовательно, их придется сочетать с другими продуктами. См. главу «Тарелки для работоспособности».

Описанное сочетание силовых тренировок и достаточного количества белков – именно тот принцип, который используют профессиональные спортсмены для поддержания силы своих мышц. Здесь стоит отметить, что с возрастом мышцы становятся менее отзывчивыми (более жесткими) и на тренировки, и на белок. Это явление известно как анаболическое сопротивление[240]: чтобы поддержать организм, требуется больший объем тренировок или большая доза белков. Первое, что следует сделать, – обеспечить хороший источник белка для каждого приема пищи и перекуса.

КАКОЙ ТИП БЕЛКА ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Вопрос «Какой тип белковых продуктов следует выбрать?» может показаться непростым. Полную раскладку по белкам см. в приложении, но в целом полезно включать в рацион больше рыбы, особенно жирной, содержащей омега-3 жирные кислоты, например лосося, тунца (свежего, а не консервированного[241]), скумбрию, сардины, форель и сельдь. Исследования еще ведутся, но на данный момент результаты уже показывают, что рыба также уменьшает воспаление и потенциально снижает риск сердечных заболеваний, рака и артрита – болезней, вероятность возникновения которых увеличивается с возрастом.

Рекомендуется заменять красное мясо (особенно обработанное – бекон, сосиски, ветчину и салями) на другие источники белка из-за повышенного риска развития рака тонкого кишечника, связанного с его употреблением. Лучше есть курицу, рыбу и мясо, не подвергавшееся промышленной переработке. Бобы, тофу, чечевица, яйца и зерновые с высоким содержанием белков (например, киноа и гречка) – все эти продукты повышают содержание белков в вашем рационе, причем независимо от того, являетесь вы веганом, вегетарианцем или просто решили сократить потребление мяса.

Защитные продукты

До сих пор мы рассматривали сокращение в рационе количества продуктов, богатых энергией (это углеводы, особенно простые сахара), и увеличение количества продуктов, улучшающих ваше восстановление (белки). Сейчас мы поговорим о третьем компоненте вашего топлива – защитных продуктах (микронутриентах).

Пока вы молоды, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак являются почти абстрактными понятиями: они случаются с пожилыми, с другими людьми. Однако с возрастом, к сожалению, такие вещи становятся суровой реальностью – для ваших друзей, членов семьи и даже для вас самих. И на поздних этапах жизни польза от увеличения количества фруктов и овощей в рационе становится все очевиднее.

ПЯТЬ ПОРЦИЙ В ДЕНЬ (ИЛИ БОЛЬШЕ)

Употребление фруктов и овощей снижает вероятность развития перечисленных выше заболеваний, и польза здесь действительно велика. Масштабное исследование, где были изучены пищевые привычки 65 226 людей, установило существенную зависимость между употреблением овощей и фруктов и смертностью в любом возрасте. При употреблении пяти-семи порций овощей и фруктов в день риск смерти снижался на 36 %, а у тех людей, кто ел более семи порций овощей и фруктов в день, риск смерти падал на 42 %[242]. И совсем недавно выяснилось, что еще больше пользы дают десять порций овощей и фруктов в день[243].

Остановимся на секунду и посмотрим на нынешнюю ситуацию. Данные по Великобритании, опубликованные в марте 2017 года, говорят, что всего лишь 26 % взрослых съедают пять и более порций фруктов и овощей в день[244].

Поскольку каждая дополнительная порция потребляемых овощей и фруктов приносит пользу, давайте подумаем об увеличении их количества в нашем рационе, не переходя при этом границы разумного. Нам нужен прогресс, а не идеал.

КАК МНЕ УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ?

1. Наличие. Обеспечьте наличие ваших любимых овощей и фруктов, которые можно добавлять во время приемов пищи.

2. Функциональность. Вы должны знать, какую роль играют конкретные пищевые продукты: от снижения болезненности мышц до укрепления иммунитета, а не просто называть эти продукты «здоровыми». Такой подход даст вам разумные основания для увеличения количества необходимых продуктов в рационе.

3. Удвоение. Рекомендуется использовать в ваших тарелках для работоспособности по две порции овощей двух различных видов – на обед и на ужин. Тогда с учетом одной порции фруктов на завтрак вы получите пять порций овощей и фруктов в день.

4. Прогресс, а не идеал. Для начала можете включить хотя бы одну порцию овощей или фруктов в каждый прием пищи – этого будет достаточно. Помните, что каждая дополнительная порция принесет пользу для здоровья, так что это уже хороший старт!

5. Фантазируйте. Пробуйте новые рецепты, чтобы увеличить потребление фруктов и овощей. Это еще и хороший повод попробовать новые продукты, которые вы раньше не покупали.

6. Дозаправка на завтрак. На завтрак или на перекус дополнительной заправкой могут стать ягоды, богатые антиоксидантами, например черника, малина или клубника. Держите их в холодильнике или покупайте в замороженном виде (как более дешевую альтернативу).

Но почему же овощи и фрукты так полезны для нас? Начнем с того, что они содержат пищевые волокна, которые поддерживают здоровье пищеварительного тракта и предотвращают запоры. Кроме того, овощи и фрукты богаты витаминами и минеральными веществами, которые необходимы для здоровья всех тканей нашего тела. Недавно установлена также важность фитохимических веществ (или, если угодно, фитонутриентов), обнаруженных в овощах и фруктах. В большинстве исследований до сих пор изучалось семейство полифенолов (куда входят флавоноиды, антоцианы и другие вещества) и группа каротиноидов, куда входит ликопин (им богаты помидоры) и бета-каротин.

КАКИМ ОВОЩАМ И ФРУКТАМ СЛЕДУЕТ ОТДАВАТЬ ПРЕДПОЧТЕНИЕ?

Овощи и фрукты приносят разную пользу, и иногда можно ориентироваться по их цвету.

• Корнеплоды (например, морковь, свекла, сладкий картофель) богаты пищевыми волокнами, которые необходимы нашей пищеварительной системе. Пищевые волокна помогают продвижению пищи и предотвращают запоры.

• Растения семейства крестоцветных («зеленые овощи»: брокколи, кейл, рукола, бок-чой, капуста) содержат глюкозинолаты, которые активируют ферменты, способные защитить нас от рака.

• Красные и фиолетовые овощи и фрукты богаты антиоксидантами, а также антоцианами, которые расширяют кровеносные сосуды, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и могут уменьшить повреждения ДНК. В помидорах много антиоксиданта ликопина, который уменьшает количество липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина) и улучшает работу сердца. Красный и черный виноград содержат ресвератрол, обладающий противораковыми свойствами, а в болгарском перце и перце чили много витамина С.

• Оранжевые, зеленые и желтые цитрусовые богаты витамином С, который повышает иммунитет и стимулирует производство коллагена для соединительных тканей, включая связки и сухожилия.

• Светлые фрукты и овощи (например, лук, виноград и яблоки), а также зеленый чай дают кверцетин, который, как установлено, оказывает положительное влияние на иммунитет.

Мы уже обсуждали идею максимального разнообразия в еде, которое гарантирует, что вы получите полный спектр защиты. Для оптимизации рациона обеспечьте присутствие как минимум трех цветов в своей тарелке при каждом приеме пищи.

ВЛИЯНИЕ НА КОСТИ

Не только мышцы ощущают возраст. Минеральная плотность костной ткани достигает максимума в возрасте около 35 лет, а потом начинает постепенно снижаться: темпы разрушения опережают темпы роста. Остеопения – состояние, когда кости слабее нормы, – обычно наступает после 50 лет. Не путайте ее с остеопорозом – более серьезной проблемой, когда у костей значительно понижается плотность и повышается хрупкость. У женщин в первые несколько лет после менопаузы плотность костей падает весьма быстро, и они подвержены большему риску остеопороза, хотя и мужчины могут страдать от него. В поддержании прочности костей важную роль играет питание (в частности, прием микронутриентов) и физические упражнения.

При упражнениях используйте собственный вес тела. К таким упражнениям относятся тренировки с сопротивлением, бег, танцы и теннис.

Что касается питания, важную роль играют кальций и витамин D. Роль кальция для здоровья костей хорошо известна: 99 % этого элемента в нашем теле находится именно в костях. Рекомендуемая дневная доза потребления для взрослых составляет 700 миллиграммов (такое количество можно получить, выпив три стакана молока, но можно использовать альтернативу – обогащенные кальцием сою, овес, орехи). Для женщин в период менопаузы и мужчин старше 55 лет рекомендуемая доза потребления повышается до 1200 миллиграммов в день[245].

Конечно, кроме молока существуют и другие источники кальция: молочные продукты (например, йогурт и сыр), тофу, обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки, а также некоторые овощи, например брокколи и молодая капуста.

Однако употребление кальция – это еще не все. Чтобы наш организм мог эффективно поглощать кальций и строить новую костную ткань, кальцию нужен партнер – витамин D. Его окрестили «солнечным витамином», поскольку он синтезируется в коже под воздействием солнечного света, и это настоящий защитный нутриент, улучшающий иммунитет и функции мышц. Есть также подтверждения, что он оказывает влияние на хронические состояния – сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа, а также на когнитивные расстройства, например деменцию и болезнь Альцгеймера.

Однако есть и плохая новость: старение ухудшает способность нашей кожи вырабатывать витамин D, что может приводить к его дефициту. Анализ крови легко покажет ваш уровень витамина D, а таблица микронутриентов в главе 2 расскажет о продуктах, в которых содержится витамин D, и о добавках.

Жидкости

Одно из возрастных физиологических изменений – уменьшение количества воды в организме[246]. Также с возрастом снижается наше ощущение жажды и ухудшаются способности почек поддерживать уровень воды в теле. Все это приводит к тому, что в старости труднее сохранять нужный уровень жидкости в организме, и если вы регулярно тренируетесь, то может оказаться, что для компенсации обезвоживания вам нужно пить воду не только тогда, когда вы ощущаете жажду.

Дополнительную информацию о разработке собственного плана восстановления водного баланса организма см. в главе «Сдвиг с мертвой точки: отслеживание прогресса».

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЭКСПРЕСС: ВАШ ПЛАН СТАРЕНИЯ

• Давайте ежедневную нагрузку своему двигателю. В те дни, когда у вас нет времени для занятий в фитнес-центре или для пробежки, просто увеличьте количество шагов (например, устройте тридцатиминутную прогулку быстрым шагом в обед), и это сыграет большую роль для уменьшения жира в теле.

• Не уклоняйтесь от силовых тренировок. Старайтесь делать две сессии силовых упражнений в неделю (в спортзале или дома), чтобы активировать шесть основных групп мышц: ноги, живот, спина, грудь, плечи и руки. Запишитесь на занятие с персональным тренером, чтобы быть уверенным в правильном построении тренировок, или попробуйте пойти на групповые занятия, например по системе BodyPump.

• Меньше упражнений = меньше углеводов. Если вы провели день за письменным столом или расслаблялись с семьей и друзьями, уменьшайте количество топлива. Проще всего сократить количество углеводов во время ужина. Просто увеличьте дозу белков (рыба, домашняя птица, бобовые, тофу) и различных овощей. Уберите перекусы между приемами пищи.

• Отдавайте приоритет белкам. Существует много способов этого добиться: порция нежирного мяса (или рыбы, или домашней птицы); включение в рацион большего количества орехов, семечек или бобовых; йогурт или яйца на завтрак.

• Повышайте защиту. Ежедневное употребление защитных продуктов поможет вашей иммунной системе, мышцам и костям, а также предохранит от хронических заболеваний. Для максимизации пользы нужно стремиться употреблять минимум два вида овощей (два цвета) с каждым приемом пищи.

• Действуйте разумно, не торопитесь. Описанные правила нужно вводить поэтапно. Например, силовые тренировки следует включать в распорядок дня постепенно: это серьезный шаг.