Встречались ли вам люди, для которых проблемы с продуктивностью – это что-то из разряда фантастики? Они не знают, что такое прокрастинация, у них нет никаких проблем с мотивацией, они легко просыпаются и смело идут к своим целям, которые четко видят перед собой. Каждая область их жизни гармонична, они успешны, эмоционально стабильны, уверены в себе, а страх будущего для них – чуждое явление, как, например, и прокрастинация.

Такие люди действительно есть. И когда встречаешь на своем пути подобного «терминатора», может возникнуть вполне резонный вопрос: почему я не такой?

Но не нужно идеализировать их образ. Такая «мегапродуктивность» не статична, и даже «терминаторы» не могут держать один и тот же темп. Главное умение таких людей, к которому нужно стремиться, – это умение справляться со спадами продуктивности, ошибками и неудачами. Все это не заставляет их чувствовать себя хуже и тем более никак не влияет на самооценку и уверенность в себе. Они просто продолжают идти к своим целям, иногда чуть замедляясь, иногда – ускоряясь.

Прежде чем вдаваться в перечисление проблем, которые могут вредить продуктивности, стоит для начала разобраться с главным вопросом: что вообще она из себя представляет и зачем нам нужна?

Продуктивность – это способность человека эффективно выполнять задачи. А еще это мера того, насколько эффективно человек использует свои ресурсы (время, энергию, деньги и так далее) в процессе достижения желаемого результата.

Когда у вас получается тратить меньше энергии на достижение бо́льшего результата, это высокая продуктивность. С низкой продуктивностью вы обычно что-то долго делаете, но при этом толком не двигаетесь с места и чувствуете себя как выжатый лимон. Поэтому, например, трудоголизм не является синонимом продуктивности, а скорее относится к категории проблем.

Вот несколько положительных побочных эффектов высокой продуктивности: повышение статуса, уровня навыков и компетенций, получение материальных ресурсов и, самое главное, эмоциональная стабильность и уверенность в собственном будущем. Уверенности удается достигнуть, когда закрывается большинство материальных вопросов и растет доверие к самому себе. Появляется понимание того, что, какие бы проблемы на вас ни свалились, вы легко сделаете все, что от вас требуется, чтобы исправить ситуацию. В общем, все схвачено.

Одна из самых распространенных проблем – это прокрастинация. Но зачастую это не единственное препятствие на пути к цели. Что же еще может мешать вашей продуктивности? Тут можно выделить сразу четыре типа проблем:

Когнитивные проблемы, из-за которых человек не способен концентрироваться на задаче и сохранять ясность мышления. Например, рассеянное внимание и потеря фокуса, внутренние диалоги и сомнения, неспособность расставлять приоритеты.

Эмоциональные проблемы, из-за которых человек чувствует слишком много или, наоборот, ничего. В этом случае часто развиваются и усиливаются тревожность и страх ошибок, постоянная самокритика, отсутствие мотивации, выгорание, апатия.

Поведенческие проблемы, негативно влияющие на продуктивность: прокрастинация, трудоголизм, импульсивность.

Экзистенциальные проблемы – отсутствие цели в жизни и ощущения смысла. В этом случае возникает конфликт ценностей, появляется ощущение нереализованного потенциала.

Список потенциальных проблем, разрушающих продуктивность, конечно, можно продолжать до бесконечности. Мы еще будем его дополнять – буквально в каждой следующей главе. Но сосредоточимся мы не на проблемах, а на решениях, которые позволяют достаточно быстро повышать продуктивность.

У истоков практически каждой проблемы, мешающей вашей продуктивности, лежит всего один фактор. И если вам удастся его идентифицировать, то удастся и скорректировать. После жизнь тут же заиграет новыми красками: цели будут ставиться, задачи выполняться, а страхи, тревоги и сомнения сами начнут вас бояться… Я, конечно, здесь слегка приукрашиваю, но истина где-то рядом. И если мне удалось вас заинтересовать на данном этапе и вызвать желание найти и уничтожить этого паразита, который съедает всю вашу энергию вместе с мотивацией, то я не буду томить дальше.

Всего один фактор, который негативно влияет на вашу способность эффективно выполнять задачи, ощущать удовлетворение и видеть смысл в жизни, – это, внимание, нейротизм.

Нейротизм – это одна из пяти черт человека в контексте модели личности под названием «Большая пятерка». Всего, как вы поняли, этих черт пять:

Нейротизм – система обнаружения и реагирования на угрозы.

Экстраверсия – система вознаграждения.

Открытость к опыту – система познания, исследования новизны, креативность.

Добросовестность – система защиты долгосрочных целей от импульсов.

Доброжелательность – система альтруизма и кооперации.

Нейротизм – это черта, характеризующаяся чувствительностью к негативным эмоциям: страху, тревоге, агрессии, раздражению и т. д. Людей с высоким уровнем нейротизма неофициально называют невротиками.

Слышали про невроз? Так вот, нейротизм не имеет никакого отношения к этому неактуальному термину. Во-первых, нейротизм и невроз – это абсолютно различные термины. Невроз – это устаревший психиатрический «диагноз», а нейротизм – черта личности каждого человека. Во-вторых, и это самое главное, термин «невроз» был исключен из применения еще в 80-х годах прошлого века, хотя все еще каким-то странным образом популярен даже среди психиатров и психологов.

Невроз раньше был представлен группой психических расстройств, возникающих на фоне, например, психологических травм или каких-то внутриличностных противоречий. Невроз включал в себя широкий (слишком широкий) спектр проявлений: тревожность, навязчивые мысли, снижение когнитивных способностей и еще сотни других «проблем». Термин впервые был введен в далеком 1776 году шотландским врачом Уильямом Калленом, когда о психике, структуре личности человека и тем более о мозге и его функциях было известно очень мало. В дальнейшем невроз так и оставался слишком обобщенной категорией, и именно по этой причине в 1980 году был исключен из DSM-III (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам). Теперь в Международной классификации болезней используются совершенно иные категории, которые ранее подпадали под общую «гребенку» невроза: тревожные расстройства, депрессия и т. д.

Повторюсь, слово «невротик» – это неофициальный термин, и он не про невроз, а про черту личности под названием нейротизм. А если быть точнее, именно про высокий уровень нейротизма, то есть про яркое проявление данной черты. Невротик – это человек, который склонен часто испытывать негативные эмоции. Далее буду часто использовать этот термин в контексте именно черт личности, а не каких-то психопатологий. Поэтому забудьте про невроз! А если вдруг слово «невротик» вызывает у вас неприязнь, читайте его как «человек с высоким уровнем нейротизма».

Хочу подчеркнуть, что «нейротизм» не стигматизирующий термин, в отличие от «невроза». Негативные эмоции мало того что нормальны, они еще и необходимы для нашего с вами выживания. Тревога и страх помогают избежать ситуаций, где присутствует угроза ущерба организму или смерти. А агрессия и раздражение помогают защищать свои границы – как физические, так и психологические. Кроме того, агрессия эффективно помогает справляться со стрессом, но к этому мы еще вернемся.

Так же как и любая другая черта человека, нейротизм имеет разный уровень интенсивности и проявлений. Кто-то уязвим к стрессу и обладает большей чувствительностью к негативным эмоциям вроде тревоги. Другие люди могут сохранять хладнокровность в самой трудной ситуации и вообще не знать, что такое тревога на ровном месте. Но как же получается, что мы можем быть настолько разными?

Истоки нейротизма кроются в двух категориях, которые мы еще подробно разберем в следующих главах: темпераменте и чертах личности.

Темперамент – это то, с чем вы рождаетесь, ваша ДНК.

Черты личности – это та часть структуры вашей личности, которая формируется в течение всей жизни под влиянием среды: люди, с которыми вы взаимодействуете, ситуации и даже экология.

Если ваш родитель был невротиком, то вы с вероятностью примерно 50% также имеете эту черту. Но невротиком можно стать, даже если у ваших родителей нет такой черты, когда, например, в процессе взросления вы попали под гиперопеку. Такой стиль воспитания лишит вас самостоятельности и важных навыков взаимодействия с окружающим миром: преодоления проблем, коммуникации с другими людьми и т. д. Наличие гиперопеки в детстве с большой вероятностью сделает вас невротиком уже во взрослой жизни. Именно так вас формирует среда.

Поэтому даже невротики могут быть разными: кто-то испытывает фоновую тревогу, сколько себя помнит, и даже не подозревает, что может быть как-то иначе; другие приобретают эту черту в течение жизни, иногда даже во взрослом возрасте.

В рамках этой книги не важно, родились вы невротиком или стали им. Это в какой-то мере бесполезный вопрос, на который еще и сложно дать правильный ответ. Куда важнее то, что, с какими бы проявлениями нейротизма вы ни имели дело сегодня, это может поддаваться корректировке. Личность человека не статична и меняется с течением жизни. Только вот при отсутствии понимания, куда двигаться, есть риск усугубить ситуацию. Но не беспокойтесь, вы в хороших руках. Двигаемся дальше.

А теперь внимание! Важный вопрос: как нейротизм может влиять на продуктивность? Ведь это всего лишь черта личности, какой-то паттерн нашего поведения. Ключевой момент заключается в том, что черты личности – это не сугубо психологическое явление, но еще и физиологическое. Наличие определенных черт в нашем характере определяет не только то, как мы видим окружающий мир и взаимодействуем с ним, но и еще то, что в нашем теле происходит соответствующая физиологическая реакция. Черты личности в какой-то мере отражают особенности нашей физиологии, в частности нервной системы.

Высокая чувствительность к негативным эмоциям и уязвимость к стрессу – мощная психофизиологическая нагрузка. Она может негативно отражаться на когнитивных функциях: снижается скорость мышления, ухудшается память, частично теряется способность к эмоциональной саморегуляции и, соответственно, рассеивается внимание и появляется туман в голове. Это заставляет невротика чаще чувствовать фоновую тревогу, волнение и переживания даже без каких-либо причин.

Отсюда могут вытекать руминации (навязчивые повторения в голове одних и тех же мыслей или воспоминаний, особенно негативных), постоянная самокритика, страх будущего, ошибок и сомнения во всем. Низкая самооценка и отсутствие уверенности в себе в таком состоянии – обычное следствие. Постепенно это перерастает в хронический стресс и может привести к потере мотивации, выгоранию и апатии.

Как вы уже понимаете, невротика отличает частое присутствие негативных эмоций в повседневной жизни, даже когда все идет хорошо. Это именно то ощущение наличия подвоха – «если сейчас хорошо, значит, что-то точно пойдет не так…». И угадайте что? Что-то всегда идет не так! Такова жизнь. Но именно режим жизни в трясине «плохих» эмоций лишает человека ощущения удовлетворенности и постепенно погружает в экзистенциальный вакуум.

Это всего лишь взгляд на поверхность проблемы, как на верхушку айсберга. Погружаться на глубину мы будем в следующих главах. Но описанных мною фактов уже должно хватить, чтобы обратить ваше внимание на тему нейротизма. Потому как бороться с симптомами, а не с первопричиной проблемы – это как пытаться наполнить водой бочку, у которой нет дна. Другими словами, ваша прокрастинация и постоянный расфокус – это всего лишь сигнал, за которым прячется настоящая проблема – нейротизм. И вместо того чтобы бегать до упаду с ведром в попытках наполнить бездонную бочку, следует вначале признать проблему и приделать наконец дно.

Как выглядит наличие нейротизма в чертах и его влияние на обычную жизнь: откладывание дел на последний момент, непонятный эмоциональный дискомфорт на «ровном месте», постоянные сомнения во всем на свете, страх ошибок, низкая или нестабильная самооценка, отсутствие уверенности в себе и даже хроническая усталость. Все эти симптомы просто убивают вашу продуктивность. И здесь есть две крайности: одним кажется, что так живут все – все страдают и мучаются в попытках жить нормально; другие занимаются самопоеданием, потому что считают, что подобные проблемы есть только у них, а остальной мир живет в гармонии и балансе. В любом случае, как бы ни ощущало себя и ни поступало большинство, это точно не значит, что нужно прыгать в пропасть только потому, что так делают все вокруг. У нас с вами может быть иной путь.

На самом деле многие люди не знают о наличии в своей жизни проблемы в виде нейротизма. От этого – бесполезные страдания и попытка бороться с симптоматикой вместо точной диагностики проблемы и точечной ее корректировки. Чтобы вы могли самостоятельно определить свой уровень нейротизма и ближе познакомиться со структурой своей личности, я создал проект Self.Guide. Потратьте 15 минут своего не всегда продуктивного времени, пройдите короткий тест и получите развернутый отчет о своей личности с индивидуальными рекомендациями. Наберите в своем браузере: www.self.guide.

Проблемы с продуктивностью в разной мере есть у всех – это факт. В конце концов никто не знает, как нужно жить «правильно». Все вокруг совершают похожие ошибки и по-своему проходят через различные жизненные проблемы. Я лишь пытаюсь донести до вас важнейшую, на мой взгляд, идею: может быть иначе – сильно иначе.

Является ли тема продуктивности и нейротизма ответом на все ваши беды? Если у вас высокий нейротизм, то, скорее всего, да. Потому что негативные эмоции по сути своей – это лишь неприятные переживания, а если вы невротик, в вашей жизни их слишком много. И переживаете их, скорее всего, вы острее, чем другие. А еще высокий нейротизм предсказывает неудовлетворенность жизнью, высокий риск возникновения тревожных расстройств и депрессии, низкую вероятность достижения жизненного успеха и даже более низкую заработную плату в сравнении с эмоционально стабильными коллегами. Но вот что больше всего должно заставить вас сдвинуться с места в изучении данной темы – на кону стоит ваш потенциал.

Поэтому если скорректировать нейротизм, то в вашем мироощущении произойдут мощные позитивные перемены, которые достаточно быстро перерастут в объективные (которые можно заметить и даже иногда потрогать) изменения вашей жизни.

Напоследок хочу оставить вас с надеждой: нейротизм не просто возможно, его нужно корректировать.

Вы можете начать жить иначе уже очень скоро, даже если никогда раньше не ощущали спокойствия, удовлетворения от жизни или просто не знали, что такое нормальный день без тревоги. И первым нашим шагом на пути к корректировке станет изучение и внедрение в свою ежедневную рутину важнейших правил продуктивности для невротика, чем мы и займемся в следующих главах.

Со следующей главы начинается ваша новая жизнь. Удачи в работе над собой!

Невротика отличает наличие чувства неудовлетворенности и разочарования многими аспектами жизни. Под негативную оценку попадают отношения, работа и даже сам человек, его качества, навыки и внешность. Помимо этого, в жизни невротика присутствует постоянное напряжение, страх и уже привычный поток бесполезных мыслей обо всем на свете, который никак не помогает, а только лишает последних запасов ментальной энергии. Иногда, конечно, бывают и просветления, тревога отступает. В такие моменты возвращается мотивация, вдохновение и вера в будущее. Но большая проблема заключается в том, что это явление временное, и даже в моменты этих коротких подъемов человек чаще всего не способен сдвинуться с места.

Такие качели ощущаются следующим образом. Временами, обычно вечером или ночью, к тебе вдруг возвращается ощущение собственного потенциала. Ты веришь, что способен свернуть горы или хотя бы просто сделать, наконец, что-то значимое для себя, и даже строишь планы на будущее, не фиксируя это на бумаге, конечно. Но утром, кое-как проснувшись в уже привычном подавленном настроении, отправляешь запрос в мозг, а обратно ответ не приходит. В самом лучшем случае там тишина, но чаще – знакомое эмоциональное напряжение, экзистенциальные вопросы, дискомфорт и негативные мысли, от которых ты уже устал. Такой режим жизни не просто утомляет, это состояние является болезненным с психологической и физиологической точек зрения.

Возникает вопрос: кому из этих двоих «Я» следует верить? Тому редкому вечернему гостю, что готов к действиям, самореализации, успеху и счастливой жизни, либо постояльцу, который появляется каждое утро, подавленный, разочарованный, без сил. Кто из них на самом деле реален? Кто прав? Кого слушать? Короткий ответ на этот вопрос: правы оба. Но на самом деле все как всегда немного сложнее. Вот что важно запомнить: сильно чаще ошибается именно ваша «невротичная» личность, и из этой главы вы узнаете почему.

Большинство людей привыкли относиться к тревожности как к исключительно психологическому явлению, никак не связанному с реальностью: это же просто мысли. Из-за чего существует общепринятое заблуждение: тревога только в голове, и все, что нужно сделать, чтобы от нее избавиться, – это просто начать мыслить позитивно. Я был бы несказанно рад, если все обстояло именно так.

Большое «НО» во всей этой тревожной истории заключается в следующем. Тревога – это базовая реакция на потенциальную угрозу. При обнаружении потенциальной угрозы запускается соответствующий процесс, оправданный эволюцией, уберегающий живой организм от опасности. Даже если угроза не реальная. Поэтому тревога – это психофизиологический процесс, протекающий во всем теле. Не виртуальный, только у вас в голове, а вполне реальный, когда неприятные ощущения буквально растекаются по каждой части вашего тела. Это значит, что вы не просто мысленно переживаете негативную эмоцию, но и испытываете какую-то физиологическую реакцию. Вам эта реакция, скорее всего, известна как «бей, беги, замри». В последующих главах мы подробнее разберем, как она работает, а пока рассмотрим ее в общих чертах.

Любая тревога всегда сопровождается следующими физиологическими процессами:

Выброс гормонов стресса, в частности адреналина, кортизола и норадреналина. Эти гормоны повышают пульс и кровяное давление, переводя организм в состояние повышенной боеготовности.

Учащение сердцебиения. Сердце бьется быстрее и сильнее, чтобы обеспечить мышцы ресурсами на случай, если нужно будет убегать или драться.

Учащение дыхания, которое помогает насытить организм кислородом для активных действий.

Напряжение мышц. Тело готовится к действию.

Отключение «ненужных» систем. Механизмы вроде пищеварения и половой функции временно приостанавливают свою деятельность, так как приоритет отдается мышцам.

Обострение фокуса. Чтобы угрозы и путь к отступлению распознавались лучше.

Подавление рационального мышления. Приоритет отдается более древним частям мозга: амигдале, гипоталамусу и т. д. (к этому пункту мы еще вернемся).

Стимуляция иммунной системы и обезболивание. На случай физических повреждений организма в процессе преодоления ситуации, вызывающей стрессовую реакцию.

Важно понимать, что примерно то же самое в какой-то степени происходит даже при легкой тревоге. Проблема еще больше обостряется, когда тревога становится постоянной. В этом случае организм испытывает последствия, эквивалентные хроническому стрессу, который по всем параметрам вредит организму. В таком случае иммунная система подавляется, функции префронтальной коры головного мозга, ответственной за рациональное мышление и самоконтроль, угнетаются. Активность миндалины (амигдала), центра страха в нашем мозгу, возрастает. В таком состоянии человек может воспринимать даже самые нейтральные ситуации как угрозы. Тревога усиливается.

Что происходит при угнетении префронтальной коры (ПФК):

Страдает рациональное мышление. Вы частично теряете способность здраво оценивать свое состояние и ситуацию. Увеличивается шанс совершения ошибки.

Ухудшается самоконтроль. Становится сложнее контролировать свои эмоции. Уменьшается или полностью пропадает мотивация работать ради отсроченного вознаграждения. Появляется стремление к моментальному удовлетворению – «хочу все сразу, сейчас».

Возникает риск импульсивного и компульсивного поведения.

Импульсивность: вспышки агрессии, переедание, импульсивные покупки, рискованное поведение и т. д.

Компульсивность: ритуалы, проверки и т. д.

И, что самое главное, в таком состоянии любая мысль окрашивается в негативные или мрачные тона. Появляется страх будущего и настороженность в настоящем.

Давайте рассмотрим пример, как это может проявляться в отношениях. В один прекрасный момент вы перестаете чувствовать прежнюю симпатию и тягу к партнеру. Это обычно еще омрачается раздражительностью и легкой агрессией. И все это потому, что он или она вдруг резко изменились в ваших глазах. Много разных неприятных мелочей наслаиваются друг на друга: человек как-то сразу начинает демонстрировать не лучшие качества, говорит глупости и становится неинтересным, даже его запах вдруг меняется и перестает нравиться. Поводов для конфликта все больше, поэтому случаются они все чаще и чаще. При этом естественный вопрос, который повисает в такие моменты в голове: «Что, если это не мой человек..?» Будущее рядом с ним оказывается под большим вопросом.

Но в такие моменты, конечно, не берется в расчет, что:

вы невротик, склонный к тревожности;

вы уже несколько дней работаете больше и дольше обычного, потому что на носу дедлайн и нужно успеть уложиться в отведенный срок;

вы пропустили несколько месяцев спортивных тренировок из-за проблем со здоровьем;

уже несколько дней вы страдаете от легкой бессонницы – вам сложно уснуть, часто просыпаетесь среди ночи, а утром оказываетесь абсолютно разбитым;

на вас могут влиять любые другие факторы, актуальные в конкретный момент.

Любой из этих факторов по отдельности способен сместить ваше восприятие партнера в негативную сторону, а все вместе гарантируют полную изоляцию от реальности и погружение в негативные мысли.

Самое интересное во всей этой ситуации то, что ваш партнер может оставаться прежним, таким же, как в те времена, когда вы испытывали мощный интерес и неутолимое желание быть рядом, и даже приятный запах его тела вызывал удовольствие. А вот вы, точнее ваше восприятие, претерпели изменения. Тревожность сделала свое дело, как и все остальные факторы, которые всего за несколько недель загнали вас в хронический стресс.

Вывод здесь простой: в следующий раз, когда вы подумаете о расставании, потому что партнер раздражает и мешает вам жить «нормально», попытайтесь трезво взглянуть на ситуацию. Оцените факторы, которые могут искажать ваше восприятие, и постарайтесь не рубить с плеча ни в оценке происходящего, ни в решениях, ни в действиях. Всегда есть большой шанс, что вы на самом деле живете хорошую жизнь, которая просто омрачена вашим нейротизмом.

Чтобы еще лучше понимать, как нейротизм искажает мышление, рассмотрим категории, формирующие мысли и поступки человека. Мы не будем вдаваться в детали, но разберем несколько важнейших составляющих: темперамент, окружающую среду и состояние.

Наши различия заставляют видеть одни и те же факты по-разному. То есть где один человек будет видеть белое, другой может видеть черное. При этом ни один из них может не быть прав, так как оба, возможно, смотрят на красное. Но, внимание, на самом деле все еще сложнее: они оба могут быть и правы, потому что смотрят на один и тот же «предмет» под разным углом.

Субъективная оценка, то есть взгляд «со своей колокольни», диктует восприятие реальности. Отсюда рождаются различные политические взгляды (и существуют либералы и консерваторы), маскулинное и феминное, креативность и консерватизм, бизнес и творчество, наука и эзотерика и т. д.

Факт, который вы должны запомнить: черты личности и темперамент являются своеобразной призмой восприятия, всегда искажающей реальность в ту или иную сторону. Но при этом для обладателя отдельной черты именно его мироощущение, диктуемое этой чертой, кажется нормой. Но это только потому, что он привык видеть мир именно так. Наша разность, вызывающая споры, конфликты мнений, несогласие и дебаты, помогает минимизировать неизбежную ошибку восприятия и получать в итоге более объективное видение реальности. Как минимум мы нужны друг другу для этого.

Об эмоциях невозможно говорить отдельно от физиологии. Любая эмоция порождает соответствующую реакцию в теле, но и все происходящее с телом «создает» определенные эмоции, как позитивные, так и негативные. Выше мы уже разобрали такую связь на примере тревожности. Теперь добавим в копилку примеров искажения фактов влияние текущего состояния на восприятие.

Стоит понимать, что состояние сильно зависит от темпераментных особенностей. Черты личности человека влияют на возникающую вследствие того или иного события эмоцию. Например, то, что вызовет восторг и удовольствие у экстраверта, невротика вполне вероятно ввергнет в смятение и тревогу. Хотя здесь важно отметить, что даже экстраверты бывают тревожными (мы обязательно вернемся к этому позже).

Дальше по цепочке: позитивное состояние диктует позитивное восприятие фактов, а негативные эмоции, например страх и тревога, делают реальность более опасной. Отсюда эмоциональные качели: наплывы веры в себя и в светлое будущее, сменяемые апатией и пессимизмом.

Это те самые факты объективной реальности через наше субъективное восприятие. Здесь следует отметить, что не существует человека, отделенного от окружающей среды. На каждого из нас всегда влияют внешние факторы.

Окружающая среда буквально формирует жизненный путь человека: сначала его характер, затем его ценности и уже потом цели, планы и действия. Но в какой-то момент мы также обретаем способность прокладывать новый, индивидуальный путь. А это значит, что мы тоже частично влияем на окружающую среду: во-первых, регулируя свое восприятие, во-вторых, физически меняя реальность.

Распространенные иллюзии, когнитивные искажения и ошибки мышления хорошо исследованы и подробно описаны в книге Даниэля Канемана «Думай медленно… Решай быстро». Автор рассказывает о взаимодействии человека с реальностью через две системы мышления: Система 1 и Система 2. Система 1 отвечает за быструю автоматическую обработку информации без лишних усилий, но с большой вероятностью возникновения ошибки, а Система 2 – это медленный, сложный, но более «умный» механизм и, как следствие, более точный, призванный решать сложные и важные задачи. Первая, например, отвечает за вождение автомобиля на пустой дороге и приготовление ужина по обычному рецепту, а вторая – за выбор оптимального маршрута и придумывание, что же приготовить из тех продуктов, что остались в холодильнике. Интересно еще, что у невротиков даже умная Система 2 склонна к ошибкам, мы поговорим об этом подробнее в другой главе.

А пока давайте посмотрим на примеры некоторых искажений из книги «Думай медленно… Решай быстро»:

Прайминг и эффект привязки. Прайминг – это неосознанное влияние предшествующей информации на восприятие и поведение. Пример из книги: судьи, проходившие эксперимент, бросали кости, где могло выпадать всего два значения – 3 и 9. После этого им озвучивали дело обвиняемого и спрашивали, какой приговор они бы назначили в наказание. Те, кому выпала цифра 9, давали срок больше, а кому цифра 3 – меньше. (И где тут справедливость?)

Когнитивная легкость связана с ощущением знакомости. Частое повторение – лучший способ поверить неправде. Так постоянная тревога со временем приводит к убеждению, что мир полон опасностей. А потенциальный абьюзер кажется самым подходящим кандидатом для отношений только потому, что эти эмоциональные качели уже знакомы.

А также другие занимательные эффекты. Например, потери ощущаются сильнее выгоды, эвристика доступности, иллюзия понимания и т. д.

Есть еще одна важная идея Канемана, которую мы позже используем для решения проблемы нейротизма: внимание требует усилий. Например, активация Системы 2 (рациональной системы) подавляет активность Системы 1 (автоматической), и наоборот. При сильной тревоге происходит подавление рационального мышления. Но если волевыми усилиями суметь вернуть себе контроль (активировать Систему 2), то тревога отойдет на задний план и, возможно, даже отступит полностью.

Если даже «нормальный» человек так подвержен искажению восприятия, то что уж говорить о невротике. Как мы уже понимаем, тревога – это малоприятная психофизиологическая реакция на потенциальную угрозу, которая запускает определенные защитные механизмы и смещает фокус в сторону негатива. А когда тревога становится постоянным фоном жизни и превращается в черту личности (тревожность), человек погружается в состояние хронического стресса.

Эффекты хронического стресса искажают восприятие и «делают» мир опаснее, чем он есть на самом деле. Вот что именно этому способствует:

Гиперактивация миндалины. Повышается фокус на негативных эмоциях, событиях и т. д.

Подавление функций префронтальной коры. Снижается способность к самоконтролю, ухудшаются ментальные способности и скорость мышления.

Нарушение функций гиппокампа (краткосрочной памяти). Снижается способность к обучению, появляются проблемы с усвоением новой информации и воспроизведением старой.

Повышение уровня агрессии. Обостряется раздражительность и неконтролируемая агрессия.

Проблемы со сном. Появляются проблемы с засыпанием, беспричинные пробуждения ночью.

Деструктивное поведение. Возникает прокрастинация либо трудоголизм, зависимости и т. д.

Тревожный человек может сменить страну, работу, партнера в отношениях, выиграть миллиард денег в лотерее или получить любой другой неожиданный подарок судьбы, но состояние эйфории, удовольствия и счастья продлится недолго, если вообще появится. В любые внешние перемены невротик приносит с собой СЕБЯ. И соответственно, тревогу, пессимизм и взгляд через ту самую призму нейротизма. Нейротизм в жизни человека работает как ложка дегтя в любой бочке меда. Поэтому внешние перемены не только не могут избавить человека от негативных эмоций, но часто делают только хуже. Надежда на то, что «буду много зарабатывать, и все пройдет», превращается в осознание: «мне все так же плохо, значит, мне ничего никогда не поможет…» Такое (на самом деле ложное) осознание только усугубляет страдания, так как лишает последней надежды хоть на какие-то позитивные перемены.

Подобное искаженное отношение к себе точно не поможет личной трансформации. Ведь человек заранее сдается, не предприняв ни одной попытки хоть как-то изменить свою жизнь. А еще это иногда может вылиться в самосаботаж – отрицание любой помощи и даже агрессию в сторону тех, кто пытается помочь. Отличная книга, помогающая изменить такие установки, – «Гибкое сознание» Кэрол Дуэк.

Подумайте, последовательность из скольких случайных цифр вы способны сейчас запомнить и позже воспроизвести? В среднем это 5–9 цифр. Не так уж и много, правда? То же самое происходит с любой информацией: вы можете одновременно охватить фокусом своего сознания очень ограниченную часть реальности. Другими словами, вы способны держать в голове всего несколько фактов, пока остальные находятся в слепой зоне, то есть буквально перестают для вас существовать в текущий момент времени.

Как вы думаете, какие факты скорее всего преобладают в сознании в моменты тревоги? В точку – негативные! И в эту секунду негативные факты и есть ваш мир, остального для вас просто не существует. Хотя, если смотреть объективно, позитивные вещи в вашей жизни остались, но они сейчас стали «недоступны».

Еще один эффект восприятия мира через призму нейротизма – это негативная проекция на все аспекты жизни, которая ошибочно принимается за интуицию. Человек начинает верить и, конечно, искать подтверждения тому, что эмоциональный дискомфорт появился не просто так, а из-за того, что интуиция пытается предупредить об опасности. Но именно эта ложная интуиция заставляет отказываться от интересных знакомств, потенциальных возможностей и всего, что может оказаться сложным и непредсказуемым. Такая откровенно глупая, продиктованная нейротизмом позиция не только не дает ничего изменить к лучшему, но и обрекает на ускоренную деградацию: самореализация и жизненный успех проходят мимо, необходимые навыки не приобретаются, вера в себя и самоуважение растворяются в небытие.

Сосредоточимся на основном деструктивном эффекте влияния негативной призмы нейротизма. Каждый невротик, как правило, обладает недостаточной уверенностью в себе и низкой или нестабильной самооценкой. Это часто не дает нормально жить: мешает работе, построению здоровых отношений и т. д. Исправление этой ситуации – один из самых распространенных запросов в моей психологической практике.

А теперь, внимание, самооценка – это субъективная оценка своих навыков и качеств как достаточных для чего-то. Чувствуете, откуда дует ветер? О какой уверенности в себе или нормальной самооценке может идти речь, когда эта ваша субъективная оценка реальности искажена призмой нейротизма? Если вы предрасположены к частой тревоге, то о высокой самооценке не может идти и речи, потому что под негативную оценку попадаете вы сами. Отсюда вытекает ощущение недостаточности, иногда даже никчемности, синдром самозванца и другие «прелести» нейротизма.

Но самое неприятное то, что такая субъективная оценка себя влияет на ваши объективные результаты. То есть в моменты тревоги вы теряете способность быть продуктивными, вместо этого появляются сомнения, страхи и избегание. В итоге вы либо не делаете ничего, либо делаете вполсилы и чаще всего в последний момент.

Отсюда можно сделать интересный вывод: проблемы с самооценкой и уверенностью в себе – это лишь симптомы, на которых нет смысла заострять внимание. Потому как, если сосредоточиться на работе с корнем проблемы – нейротизмом, – то симптомы пройдут сами по себе.

Например, вы с трудом просыпаетесь утром, чувствуете подавленность и мощное сопротивление перед началом рабочего дня. От одной только мысли о рабочем месте начинает тошнить. Нет никакого удовольствия, интереса и удовлетворения. Из попытки самореализоваться ваша деятельность плавно превратилась в каторгу. Естественный вопрос, который возникает в такие моменты: «что, если это не мое?..» Будущее в конкретной карьере оказывается под большим вопросом.

Но в такие моменты, конечно, не берется в расчет, что: а) вы невротик, б) у вас есть склонность к прокрастинации, которая омрачает трудовые будни, в) вы давно хотели попросить повышения, но боитесь поднять вопрос (потому что вы невротик), г) в ваших отношениях с партнером вот уже несколько месяцев идет тяжелый период, вы близки к разрыву, д) несколько недель назад вернулись симптомы гастрита, который мучал вас в студенческие годы, е) уже больше недели вы не можете нормально уснуть и залипаете до глубокой ночи в соцсетях и так далее.

Мы с вами уже знаем, что любой из этих факторов по отдельности способен сместить восприятие реальности в негативную сторону, а все вместе они гарантируют полное искажение реальности и погружение в негативные мысли.

Самое интересное во всей этой ситуации то, что внешний мир не изменился. Работа прежняя, та, которая вам действительно нравилась и приносила удовольствие, заставляла просыпаться по утрам с ощущением смысла. А вот что на самом деле изменилось, так это ваше восприятие происходящего. И произошло это под давлением факторов, описанных выше, и вашего темперамента с «нотками» нейротизма. Вы погрузились в состояние хронического стресса и стали видеть мир через негативную призму.

Вместо этого постарайтесь отследить факторы, которые негативно влияют на ваше восприятие ситуации. Есть огромный шанс, что дело вовсе не в текущей карьере. Ваша неудовлетворенность и ощущение отсутствия смысла могут быть продиктованы состоянием, в которое вы погрузились незаметно для себя. А вот стремление сменить обстановку в поисках «дела жизни» – казаться естественным выходом из него. Но этот выход может стать ловушкой, потому что в случае с нейротизмом смена внешних обстоятельств редко меняет внутренние ощущения. В новое место вы несете старого себя, а дальше все развивается по привычному сценарию: неудовлетворенность, стресс, разочарование и поиск очередного пути отступления.

Постарайтесь запомнить одну важную мысль о работе: чаще всего дело жизни – это не какое-то конкретное занятие, а целевое состояние. То есть гораздо важнее, как вы себя чувствуете, занимаясь чем-то, а не то, чем именно вы занимаетесь. Вышивание крестиком или выпечка хлеба могут дать то удовлетворение, на которое не способен ни один успех в сфере финансов. И, конечно, это работает наоборот – кто-то найдет свое место в бизнесе. Но смысл остается прежним: в любом деле вы, ваше эмоциональное состояние и то, кем вы становитесь в процессе своей деятельности, важнее, чем то, что именно вы делаете.

Вам, скорее всего, знаком эффект плацебо. Например, когда один обезболивающий препарат работает эффективнее другого только потому, что стоит дороже. Происходит это из-за вашего убеждения в том, что цена влияет на качество. Но есть еще эффект ноцебо, когда человек верит, что болен, даже если он абсолютно здоров, и у него со временем появляются болезненные симптомы. Человек буквально моделирует ожидаемый эффект и начинает «играть по сценарию».

Поэтому я часто предостерегаю клиентов от самостоятельной постановки таких «цепких» диагнозов, как, например, СДВГ, тревожное расстройство, депрессия и т. д. Любой такой диагноз – это яркая история с понятной моделью поведения и симптомами. Получив или приписав себе такой диагноз и вместе с ним новую роль, человек неосознанно начинает действовать по сценарию, проявляя те симптомы, которые якобы должны быть частью его новой идентичности.

Прелесть эффекта плацебо заключается в том, что у нас каким-то магическим образом появляется видимый положительный эффект от того, что мы принимаем сахарную таблетку, встаем с постели «с нужной ноги» и т. д. Почему? Только потому, что мы верим в это. Но вот что особенно важно: эта вера в положительный исход дает нам возможность использовать имеющийся в нас ресурс. Внимание, ресурс уже есть! Только вот чтобы активировать его, мы используем какой-то костыль.

А вот самая правильная позиция – это понимание, что ресурс – это вы сами.

Есть вполне понятные проявления нейротизма, наличие которых повышает риск искажения восприятия. Именно в такие моменты нужно ставить свое субъективное восприятие под вопрос и стремиться перепроверять реальность или полностью остановить какую-либо оценку. Разберем некоторые категории симптомов, на которые следует обращать внимание.

Тревога и внутреннее напряжение.

Руминации (навязчивые негативные «жвачки» мыслей).

Страх будущего, ощущение угрозы «в целом».

Необъяснимая раздражительность / вспышки агрессии.

Чувство вины, безысходности.

Прокрастинация, «залипание» в отвлекающих активностях.

Нарушение питания (переедание / потеря аппетита на фоне стресса).

Социальное избегание, возникающее как следствие дискомфорта в общении.

Состояние ступора («не могу сдвинуться» ментально и физически).

Импульсивные действия (спонтанные покупки, траты и т. п.).

Хроническая усталость, «постоянный упадок сил».

Проблемы со сном (долгое засыпание, частые пробуждения, «разбит по утрам»).

Постоянное мышечное напряжение (в шее, спине, челюсти).

Проблемы с ЖКТ, хронические боли / воспаление.

Эти симптомы вполне можно объединить одной фразой: «если вы злитесь, голодны или устали, не доверяйте в этот момент своим мыслям».

Вы наверняка испытывали на себе какие-то из этих симптомов только потому, что невротики склонны находить «болячки» и легко ставить себе диагнозы. Хотя это только подтверждает, что вы относитесь к категории людей с высоким уровнем нейротизма. Но вы в правильном месте. В следующих главах мы подробнее разберем инструменты, которые помогут вам трансформировать свою жизнь и сильно улучшить ее качество.

У вас, скорее всего, уже возник резонный вопрос «чему же тогда верить?». Если тревожные состояния означают присутствие призмы нейротизма, которая чаще всего искажает реальность в негативную сторону, а позитивные или хотя бы спокойные моменты в жизни выдаются редко, на что опираться в оценке реальности? Ответ – на что-то среднее. Это значит, что не нужно полностью игнорировать сигналы об угрозе – часть из них может быть реальна. Также не стоит полностью доверять мимолетным позитивным всплескам, они могут вводить в заблуждение из-за присутствия налета инфантильности и наивности, свойственным невротикам. А как насчет окружения? Здесь тоже не все так гладко. Невротики склонны «сбиваться в кучу», то есть общаться с такими же невротиками, потому что понимают друг друга с «полустраха». В этом случае тоже присутствует призма нейротизма, только уже коллективная – «на стероидах».

Мы наконец подошли к тому, ради чего многие из вас открыли эту книгу – ответ на вопрос «что делать?». Но вот здесь важное предупреждение для тех, кто решил в очередной раз с буквы А перепрыгнуть на букву Я, минуя все остальные буквы алфавита. Если вы сразу захотели узнать про решения, минуя остальной текст главы, то не ждите, что описанные шаги хоть как-то окажутся вам полезны. Такое «читерское» поведение говорит о наличии у вас определенной жизненной позиции, которая и является частью проблемы. Если это про вас, то вернитесь к началу главы и прочтите ее до конца. Потому что инструмент – это не только шаги, которые нужно предпринять, это еще и контекст, и, самое главное, ваш вклад в процесс.

А теперь приступим. Методы коррекции можно разделить на две категории:

краткосрочные (быстрые регуляторные методы);

долгосрочные.

Краткосрочные инструменты помогают менять состояние в моменте. Например, действуют на физиологическое состояния через дыхательные практики, психологические техники «тестирования реальности» и другие практики.

Долгосрочные инструменты в моменте могут иметь нейтральный эффект либо даже вызывать дискомфорт, но в долгосрочной перспективе укрепляют стрессоустойчивость и снижают тревожность. Речь идет о постепенной глобальной коррекции нейротизма. Также в эту категорию можно отнести развитие личности, укрепление всех областей жизни и, конечно, повышение продуктивности. Именно долгосрочным техникам мы посвятим большую часть этой книги.

Шаг 1: признайте проблему. Добровольное принятие факта, что ваше восприятие реальности может быть сильно искажено в негативную сторону, – это уже половина решения проблемы. Этот шаг во многих случаях убережет вас от ловушки пессимизма и импульсивных поступков.

Шаг 2: идентифицируйте состояние. В этом помогут те самые симптомы, которые мы рассматривали выше. Здесь начинается ваша осознанность. Но будьте аккуратны: это не значит, что вам следует еще больше зацикливаться на своих состояниях. Скорее наоборот, следует научиться абстрагироваться и пропускать ощущения сквозь себя без лишней оценки. Этот шаг призван активировать рациональное мышление и запустить действия.

Шаг 3: остановитесь (опционально). Просто остановитесь и пассивно наблюдайте за своим состоянием и текущей ситуацией. Если необходимо, назовите вслух происходящее и свои эмоции. Это усилит активность ПФК и поможет сместить фокус с вашего внутреннего состояния на внешний мир.

Шаг 4: скорректируйте состояние (опционально). Используя краткосрочные методы снижения тревоги, например дыхание по квадрату, вы сможете снизить физиологические последствия стрессовой реакции. Тело успокоится, и ваша психика придет в норму. Уже в этот момент к вам вернется «адекватная» оценка происходящего. Но если по какой-то причине быстрой стабилизации не произойдет, вы всегда можете сделать поправку на свое текущее состояние: действовать, несмотря на то, что страшно, принять решение, несмотря на сопротивление, и т. д.

Шаг 5: осознанно выберите ответ. В ближайшее время это должно стать вашим ответом по умолчанию на ситуацию, которая скорее всего и вызвала тревогу и стресс, – моментальное добровольное действие. Не автоматическая реакция на ситуацию, коей чаще всего является избегание и прокрастинация, а осознанное действие. Так рождается продуктивность.

Шаг 6: готовьтесь к откатам. Тревога и призма нейротизма будут неизбежно возвращаться. Но это не должно вас волновать и тем более расстраивать. Здесь вам помогут долгосрочные методы коррекции: повышение продуктивности и трудолюбия, мастерство, работа над тревожностью с психологом, саморазвитие и т. д. Это сделает вас сильнее, повысит толерантность к стрессу и тревоге и снизит частоту их присутствия в вашей жизни. С каждым годом призма нейротизма будет отступать.

Не верь себе, когда тревожишься. В тревоге мы видим искаженную картину реальности: кажется, что все гораздо хуже, чем есть на самом деле. Поэтому выводы и решения в таком состоянии часто ошибочные.

Тело и мозг связаны. Негативные эмоции, такие как тревога, – это не просто мысли, а физическое состояние.

Три вещи, которые влияют на наше восприятие: характер, состояние и среда. Усталость, недосып, стресс и особенности темперамента (например, нейротизм) могут полностью поменять то, как мы видим других людей и события.

Проблема часто не в других, а в нашем состоянии. Когда кажется, что партнер раздражает или работа стала невыносимой каторгой, возможно, дело не в них. Просто вы выгорели, не спали нормально несколько недель или находитесь в стрессе.

Не анализировать, а действовать. В моменты тревоги лучше не стоит зацикливаться на самоанализе, а выполнить простые, но конкретные действия. Утренние мысли вообще первое время стоит игнорировать полностью и заменять их полезной рутиной.

В такие моменты не стоит анализировать жизнь, строить гипотезы, оценивать себя и принимать важные решения. Невротики склонны видеть мир через призму тревоги и нейротизма, что искажает реальность. Это правило напоминает, что в моменты эмоционального напряжения важно брать паузу и опираться на объективные данные или мнение окружающих, а не на свои субъективные выводы, которые могут быть преувеличенными или даже ошибочными.

Эмоциональное состояние, в котором практически постоянно пребывает тревожный человек, мягко говоря, неудовлетворительное. В первой главе мы установили тот факт, что тревога – это психофизиологическое явление. То есть в таком состоянии невротик не только испытывает психологический дискомфорт, но и вдобавок в его теле происходит такая же дискомфортная физиологическая реакция: учащается пульс и дыхание, происходит выброс кортизола и адреналина, кровь приливает к мышцам, потому что организм его вдруг решил, что сейчас важнее «бежать, драться или замереть». Все системы переходят в режим повышенной боеготовности. Это называется стрессовая реакция организма.

Такое состояние рождает внутреннее сопротивление. Невротики неосознанно избегают дискомфорта, поэтому часто коротают дни в поисках «дешевого дофамина», например листая ленту социальных сетей и поедая сладости. Эта стратегия поведения дает временное облегчение, но в долгосрочной перспективе усугубляет ситуацию, приводя к еще большим страданиям: самокритике, снижению самооценки и самоуважения. Так появляется прокрастинация.

Прокрастинация – это избегание выполнения даже важных задач, частое откладывание их на последний момент в пользу какой-то замещающей, чаще всего бесполезной деятельности, например залипания в соцсетях. Ключевая и при этом неотъемлемая часть прокрастинации – психологические страдания, возникающие после. Если такие страдания не возникают, то вы, скорее всего, имеете дело с обычной ленью.

Основные триггеры прокрастинации – сложность, неизвестность и перфекционизм. Они запускают у невротика тревогу и заставляют избегать ситуаций, в которых она возникает. Предположим, что вам нужно искать работу. Это важная и сложная задача с большим количеством переменных: неизвестно, как пройдет собеседование, какой окажется новый коллектив, возьмут ли вас вообще, а еще, возможно, вас мучают пессимистичные мысли в формате «на мое резюме даже не обратят внимания…». Эти не всегда осознаваемые образы вызывают дискомфорт и внутреннее сопротивление, которое и запускает прокрастинацию. Поэтому даже на обновление своего резюме могут уйти месяцы, не говоря уже о первом собеседовании.

Прокрастинация – это избегающее поведение, а избегание – коронная копинг-стратегия (механизмы преодоления стресса) тревожного человека. Избегающему поведению мы посвятим отдельную главу – Правило № 9. Важно отметить, что избегание – деструктивный механизм управления стрессом, такое поведение снижает неприятные переживания в моменте, но «бьет по шапке» впоследствии: усиливается самокритика, падает самооценка и копится список невыполненных задач. Постоянно откладывая, вы не чувствуете себя сильнее и уж точно не гордитесь собой, скорее наоборот, ощущаете слабость, критикуете себя и, скорее всего, тревожитесь еще больше.

Упрощенная схема прокрастинации выглядит так:

Задача (сложность, неизвестность, ожидание идеального результата).

Сопротивление (психологический дискомфорт, тревога и т. д.).

Избегающее поведение (социальные сети, другие менее важные задачи).

Выполнение задачи (вынужденная реакция).

Психологические страдания (снижение самооценки, самопоедание).

Используем все тот же пример с обновлением резюме:

Задача. Уже в формулировке задачи могут возникнуть сложности: что значит «обновление резюме»? Просто добавить последнее место работы? А может, есть какие-то новые стандарты? Как должно выглядеть идеальное резюме? Что, если что-то будет упущено? И так до бесконечности…

Сопротивление. Возникает еле уловимый эмоциональный дискомфорт даже при намеке на задачу: силы сразу куда-то пропадают, либо, наоборот, возникает импульс выполнить какую-то другую задачу, которая почему-то становится актуальнее первой.

Избегающее поведение. Рука сама тянется к телефону, а от котиков в ленте соцсети становится невозможно оторваться, либо в этот момент протирается пыль под кроватью, разбираются вещи в шкафу, появляется желание с кем-то поболтать. Но основная задача с места не сдвигается. Кстати, бесконечная подготовка к выполнению конкретной задачи – это тоже одна из форм прокрастинации.

Выполнение задачи. Ближе к дедлайну, когда задачу уже невозможно избегать, она выполняется, всегда в последний момент и часто посредственно.

Психологические страдания. Отсутствие контроля над своим поведением заставляет чувствовать себя плохо, снижается уверенность в себе, а самокритика расцветает. Здесь стоит уточнить, что помимо того, что такие страдания гарантированы как итог прокрастинации, они вполне могут проявляться на протяжении всего процесса избегания задачи.

Одна из главных причин прокрастинации заключается в ложном убеждении невротика: «Я должен себя хорошо чувствовать, чтобы быть продуктивным». В результате любое сопротивление и дискомфорт избегаются. Но реальность примерно такова: сначала мы делаем, а уже потом чувствуем себя хорошо.

Внутреннее сопротивление может ощущаться как едва уловимая беспричинная тревога, будто что-то «не так», но трудно понять, что именно… Это состояние может сопровождаться телесным напряжением: непонятное неприятное чувство в груди, в ногах или руках, ком в горле. Как будто присутствует легкое оцепенение и становится сложно сдвинуться с места даже физически, хочется остановиться, не двигаться, замереть или, наоборот, куда-то сбежать. При этом может возникать чувство отвращения к задаче и желание избегать самой мысли о ней. Сознание может улетать в какие-то далекие фантазии, либо появляется когнитивный туман, становится сложно думать, вспоминать нужную информацию. Мозг будто упирается в стену и не хочет или, скорее, не может идти дальше, хочется убежать.

Такое внутреннее сопротивление запускает следующие триггеры:

Неопределенность. Отсутствие конкретики в постановке задачи и гарантии успешного завершения, размытые сроки исполнения, отсутствие моментального вознаграждения, необходимость ожидать результат.

Страх провала. Страх ошибки, уязвления самооценки, потери статуса, стыд.

Страх успеха. «Что, если у меня получится, а я не знаю, что с этим делать?» Тот же страх неопределенности и провала.

Некомпетентность. Отсутствие навыков и знаний, необходимых для выполнения задачи.

Сложность. Задача требует детального планирования, больших усилий и максимальной вовлеченности. Таких ресурсов у невротика чаще всего нет.

Перфекционизм. Ожидание от себя и результата задачи идеальности, которая может быть недостижима либо требует колоссальных усилий для реализации.

Скука. Задача может оказаться слишком простой и неспособной отвлечь от фоновой тревоги.

Любой из этих триггеров по отдельности способен вызвать сопротивление и, соответственно, запустить механизм прокрастинации, но часто они присутствуют все сразу. Также есть определенные факторы, повышающие чувствительность к триггерам, например низкая толерантность к неизвестности, низкая стрессоустойчивость, проблемы с самооценкой и, конечно, нейротизм.

А вот вам самый неприятный факт о внутреннем сопротивлении: так как такое состояние сопровождает невротика на регулярной основе, технически оно помещает вас в зону того самого хронического стресса. А там, где есть подобный стресс, происходит общее снижение стрессоустойчивости и увеличение чувствительности к негативу, соответственно, и к триггерам, вызывающим сопротивление. Это замкнутый круг.

То есть в следующий раз, когда вы не захотите идти на тренировку, потому что это сложно, вспомните, что в этот самый момент сопротивления вы уже погружены в стресс. Только этот тип стресса по определению плохой. А вот тот стресс, которому вы сопротивляетесь (тренировка), наоборот, хороший, он сделает вас сильнее физически и ментально.

Заметили парадокс? Сопротивляясь хорошему стрессу, вы автоматически погружаете себя в стресс, но уже плохой. Глупо? Да! И здесь, я думаю, вы уже понимаете, что следует сделать: как только чувствуете сопротивление, сразу действуйте. Идите в сторону того стресса, которому сопротивляетесь. Так он, скорее всего, принесет вам пользу, сделает вас «больше», вернет самоуважение и повысит вашу компетентность.

Может ли сопротивление быть полезным? В редких исключениях да, но я не рекомендую на него ориентироваться. Вы просто не способны правильно оценить качество этого явления, учитывая наличие призмы нейротизма. Поэтому первое время рекомендую вам действовать без лишней оценки состояния.

Любая стрессовая реакция – это экстренная трата большого количества энергии. Причем стрессором (триггером реакции) может послужить как любой реальный внешний или внутренний фактор, так и сама тревога. Поэтому невротик может тревожиться не только по поводу предстоящего собеседования, но и из-за самого по себе факта присутствия тревоги. Это то самое состояние, когда вам тревожно потому, что вы тревожитесь.

И все бы ничего, если бы подобная стрессовая реакция происходила с человеком пару раз в неделю или, что еще лучше, раз в год. В конце концов редкий краткосрочный стресс полезен для организма. Но среднестатистический невротик испытывает такой стресс каждый день на протяжении всей своей жизни. Подобный длительный стресс автоматически помещается в категорию хронического стресса, а здесь опять: угнетение когнитивных способностей и иммунитета, ухудшение памяти, физического здоровья, нарушение сна и т. д.

Хронический стресс включает перманентный режим выживания, в котором чаще всего пребывает невротик: постоянное напряжение и ощущение нависающей угрозы. Человек в таком состоянии постоянно тратит энергию на поддержание состояния боеготовности, но восстанавливаться не успевает. Отсюда полное отсутствие желания и возможности сдвинуться с места, чтобы сделать что-то продуктивное. У человека объективно просто нет сил.

Что еще больше усугубляет эмоциональные страдания и самокритику. Но важно понимать, что снижение продуктивности у невротика – это чаще всего естественное следствие высокого уровня нейротизма, а не просто лень и желание избежать работы. Это не «испорченность» и сознательная никчемность, это постоянная, истощающая организм на физиологическом уровне боль, которая фактически высасывает энергию на постоянной основе.

Усугубить ситуацию еще может наличие в чертах характера невротика перфекционизма. Исследования в области психологии личности показывают положительную корреляцию между нейротизмом и перфекционизмом. То есть чем выше перфекционизм, тем, скорее всего, выше чувствительность к негативным эмоциям: тревоге, грусти, страху, разочарованию, раздражению.

В состоянии хронического стресса практически каждый невротик гарантированно имеет следующий расклад: наличие постоянного психологического дискомфорта, ухудшение физического здоровья и когнитивных способностей и избегающее поведение, которое убивает продуктивность. В редких случаях избегание может проявляться как трудоголизм, но не стоит обольщаться на этот счет и радоваться такой ложной продуктивности.

Еще один паттерн поведения, который, к сожалению, свойственен большинству невротиков, – это консервация энергии. Помимо того, что энергии и так мало, человек избегает любых намеков на трату оставшихся запасов и предпочитает бездействие. Это касается как когнитивных усилий, так и физических. Дни, недели и месяцы могут проходить в ожидании «правильного состояния», которое как бы должно дать человеку мотивацию и энергию на продуктивность. Но чаще всего такой момент не наступает. Долгое время может проходить в полном бездействии. При этом самооценка и уверенность в себе становятся все меньше, а эмоциональные страдания и страх будущего – больше.

Этот механизм (избегание и консервация энергии), возможно, оправдан эволюционно, иначе его бы просто не существовало. Но в человеческом обществе он не работает. Вот вам еще один статистический факт: нейротизм негативно коррелирует с жизненным успехом. Это значит, что чем выше ваша тревожность, тем меньше у вас шансов на успех в той или иной области. Потому что бездействие и избегание рисков еще никого не приводили к славе.

Что невротик подразумевает под «правильным состоянием»? Это, конечно, наличие физических сил и когнитивный подъем, когда мотивация льет через край, мозг работает в турборежиме, солнце светит ярко, и человека переполняет ощущение осмысленности происходящего. Да здравствует мотивация и «легкость»! В таком состоянии все просто получается само собой. Прямо как в фильме «Области тьмы», когда волшебная таблетка активирует весь потенциал. Именно этого ждет практически каждый невротик – той самой волшебной таблетки.

Но подвох заключается в том, что даже позитивные эмоции, которые время от времени появляются в жизни тревожного человека, почему-то не приводят к действию. Возникает все то же самое избегание, но теперь уже для защиты своего позитивного состояния, ведь оно бывает так редко. Еще такое поведение может быть нацелено не только на сохранение настроения, но и на усиление удовольствия от жизни. В этом вся суть удовольствия – это ускользающее явление, которое, чтобы его сохранить, приходится подогревать все большими и большими стимулами. Так и возникают зависимости: от соцсетей, алкоголя и т. д.

Позитивные эмоции мы можем очень условно разделить на две группы:

эмоции, которые заставляют нас сдвинуться с места, то есть мотивация;

эмоции, что возникают в качестве «награды» за результат, когда действие оказалось успешным.

Тогда идеальная схема достижения целей выглядит следующим образом:

Мотивация → Действие → Вознаграждение

Давайте рассмотрим эту схему и взаимосвязи в ней детальнее:

Мотивация. Постановка цели активирует дофаминовую систему, появляется чувство предвкушения и энергетический импульс на то, чтобы начать действовать. Это своеобразный энергетический запал.

Действие. Во время активных действий мозг и тело получают дополнительную энергию, необходимую для достижения результата. Одной мотивации здесь уже недостаточно. Когда действие запущено, происходит дополнительный выброс энергии, которая адресована на выполнение действия.

Вознаграждение. В случае достижения результата появляются позитивные эмоции: чувство эмоционального насыщения и удовлетворения. Но не за счет дофамина, а за счет эндорфинов, эндоканнабиноидов и серотонина. Дофаминовая система в этом случае, наоборот, «тормозится» и отходит на второй план.

Казалось бы, все просто, но у тревожных этот процесс работает иначе, и схема обычно выглядит так:

Мотивация → Дискомфорт → Сопротивление → Прокрастинация

Давайте подробнее рассмотрим эту схему и ее отличия:

Мотивация. Все то же чувство воодушевления от активации дофаминовой системы, предвкушение и легкий приток энергии.

Дискомфорт. Вот тут возникает загвоздка. Дофаминовая система у невротика не только вызывает позитивные эмоции, но и усиливает чувствительность к негативным. Кому-то из вас знакома ситуация, когда лишняя чашечка кофе вызывает тревогу или даже паническую атаку вместо того, чтобы помочь побороть усталость.

Сопротивление. Возникает уже знакомое нам внутреннее сопротивление.

Прокрастинация. Активируется избегающее поведение, и вместо дела человек начинает смотреть на котиков в социальных сетях.

В некоторых случаях схема может выглядеть так:

Дискомфорт → Сопротивление → Прокрастинация

Здесь отсутствует мотивация. Такое случается, когда позитивных эмоций и мотивации в жизни просто нет. По крайней мере по субъективным ощущениям самого человека. Вместо них присутствует апатия, постоянный упадок сил и полное отсутствие каких-либо целей. Такое состояние может вполне характеризоваться как выгорание или депрессивный эпизод.

Но, скорее всего, некоторым из вас более знакомой покажется другая схема:

Мотивация → Дискомфорт → Сопротивление → Мотивация

И далее по кругу. Такой сценарий случается, когда активация дофаминовой системы приводит к эмоциональному дискомфорту. Сразу после ваш организм жмет на «ментальный тормоз». В этот момент вы не можете продолжать действие, а вместо этого сваливаетесь в поиск дополнительной мотивации. Например, рука буквально сама тянется к телефону, хочется чего-нибудь вкусненького, еще одну чашечку кофе или же поделиться с кем-нибудь своими ощущениями (если вы являетесь экстравертом). В этом случае уже особо и не важно, откуда именно брать позитивные эмоции: полагаться на свои цели или залипать в соцсетях. Но обычно в этот момент мысли о задаче уже вызывают отвращение и дискомфорт, поэтому мозг выбирает следующий приятный и более доступный вариант – котики в любимой соцсети или мотивационные видео. Что происходит дальше, мы уже знаем.

Вполне возможно, что такая гиперреакция происходит из-за того, что невротику не хватает только легкого мотивационного импульса, и изначально он ищет большой пик позитивных эмоций, которые якобы должны снабжать его энергией для действий. Но это уже не мотивация, а зависимость. И чем чаще мы пытаемся достигнуть «правильного состояния», тем сильнее становится дискомфорт и сопротивление действию. В этом заключается парадокс мотивации.

Да, стимул к действию все-таки нужен, это тот же дофамин, без него сложно будет сдвинуться с места, когда от человека требуются усилия. Но следует понимать, что основной объем энергии «высвобождается» именно в процессе выполнения задачи, а ее завершение вообще подразумевает торможение дофаминовой системы. Последнее происходит, если результат достижения цели соответствует ожиданиям. Но если ожидания завышены изначально, может произойти серьезный спад уровня дофамина. Отсюда и возникает ощущение пустоты и даже возможное выгорание после достижения большой цели. Так происходит в том случае, если упор делается именно на мотивацию и предвкушение результата, а не на процесс работы и конкретные действия.

Мы будто хотим получить гарантию успеха заранее, прежде чем вообще начнем что-то делать. При этом слишком сильно зацикливаемся на своих ожиданиях, автоматически обесценивая реальность. В итоге появляется так знакомое нам разочарование в стереотипном формате «ожидание – реальность» и, конечно, эмоциональная боль.

Дофаминовая система активируется для того, чтобы начать действие, и в процессе движения к цели. Таким образом, ощущение мотивации – это буквально энергия, которая выделяется на выполнение действия, чтобы получить за это вознаграждение. Вознаграждение, то есть достижение положительного результата, само по себе дает отдельный, но максимально важный и ценный спектр позитивных эмоций – удовлетворение и насыщение.

К сожалению, некоторые люди помещают подобное удовольствие в категорию целей. Технически это и есть гедонизм, который делает из человека разумного идеального потребителя.

Представьте, что вы пребываете в своем обычном состоянии: чувствуете фоновую тревогу и эмоциональный дискомфорт. Энергия практически на нуле, несмотря на то что вы, вроде бы, и ничего не делали, чтобы устать. На горизонте возникает какая-то задача. Ваша первая реакция: это еще бо́льшая просадка энергии и усиление дискомфорта. Хочется запереться в своей комнате, спрятаться под одеялом и повесить на дверь табличку с надписью «Оставьте меня, пожалуйста, в покое!». Дальше обычно происходит уже привычный сценарий прокрастинации. Но не в этот раз. Сегодня вы почему-то решаете просто взять и сделать то, что должны. Вы почему-то особо не думаете о последствиях и о своем текущем состоянии и просто делаете. И вдруг в процессе работы ощущаете прилив сил, которых у вас не было. Взявшись за задачу, вы чувствуете себя лучше, чем до. Уже это само по себе ощущается как чудо. Но дальше больше: вы наконец успешно завершаете задачу и чувствуете долгожданное спокойствие. Никуда бежать уже не нужно, как и не нужно ни от кого прятаться. Вопросы самооценки, уверенности в себе и страх будущего приглушаются. В вашей голове полный штиль.

На этом моменте некоторые из вас, даже если представили перспективу такого приятного состояния, сразу же почувствовали другой тип дискомфорта – страх потери этого состояния и разочарование от его временности и быстротечности. Конечно, этот страх гарантирует, что вы очень быстро вернетесь к привычному состоянию тревожности. Но постарайтесь не забывать: этот страх продиктован негативной призмой нейротизма, о которой мы говорили в первой главе. И он гарантированно отступит через некоторое время после того, как вы встанете на путь корректировки своего состояния.

Но вернемся к сути. Что произошло иначе в этом примере? Что позволило изменить ситуацию и ощущения к лучшему? Всего один момент – добровольное действие. Позитивные эмоции и фактический результат – это всего лишь следствия добровольных действий. Знакомьтесь, «добровольные действия» – одно из основных и самых эффективных лекарств от прокрастинации.

Альтернатива избеганию – это добровольные действия. И как бы это парадоксально не было похоже на призывы вроде «просто сделай» и «встань и иди», это действительно и есть главное лекарство от прокрастинации. Только теперь призыв действовать должен звучать для вас не с позиции пустой мотивации, а с позиции понимания вашей проблемы. Вы уже знаете, что сопротивление, вызывающее прокрастинацию, – это «плохой» стресс, который вредит вашему организму, а то, чему вы сопротивляетесь, скорее «хороший», полезный, но все еще стресс.

Здесь я надеюсь на активацию другой системы мотивации – ухода от боли вместо привычного вам стремления к удовольствию. Да, действительно, тревожность, нейротизм и сопротивление – это эмоциональная, а иногда и физическая боль. И добровольные действия являются не просто эскапизмом, а единственным решением, которое дает сразу несколько положительных эффектов:

вы отвлекаетесь от текущих страданий;

боль становится фактически меньше, так как вы перенаправляете ресурсы на процесс, а не тревожные мысли;

вы повышаете свою компетентность в процессе продуктивной деятельности;

а еще достижение положительного результата задачи буквально обезболивает (эффект эндорфинов и эндоканнабиноидов).

Исследования подтверждают эффект добровольных действий. Такие действия превращают «плохой» стресс в «хороший», полезный для мозга и организма.

То есть ваши волевые усилия могут идти на пользу, даже если вы не достигаете результата, а вот прокрастинация вредна в любом случае.

Слишком мощная мотивация может привести к проблеме: чем выше предвкушение цели или результата, тем выше значимость следующего шага, а значит, и страх совершения ошибки. Поэтому излишнее позитивное накручивание себя скорее приведет не к великим свершениям, а к ступору и еще большей прокрастинации.

Удовлетворение становится получить сложнее, потому что дофамин, скорее всего, уже сделал свое дело, поместив вашу задачу в категорию «это будет лучшее, величайшее и точно наконец изменит мою жизнь…». При этом достижение цели сулит вам глубокую дофаминовую яму и потенциальное выгорание. Это тот самый эффект «ожидание – реальность».

Решение кроется в снижении значимости результата. Чем важнее для вас позитивный исход, тем выше цена ошибки. Таким образом, самые важные цели и задачи будут вызывать самое мощное сопротивление. Парадоксально, но факт. Возводя следующий свой шаг на пьедестал («тот самый» проект, «тот самый» контент, «тот самый человек»), вы только усиливаете свой ступор. Поэтому стоит учиться искусственно снижать значимость своих целей, а еще лучше – не накручивать себя в самом начале. Так вы, возможно, не попадете в ловушку оцепенения.

Возможно, главный вопрос, который звучит в вашей голове, это «как же все-таки сдвинуться с места?». В этом блоке мы сосредоточимся на практических инструментах, которые помогут найти ответ.

К этим инструментам относится понимание того, что с вами происходит, позитивный опыт, то есть конкретный позитивный результат, который вы получаете от своих действий, и поддержка окружения. С последним может и не повезти, но вот дать вам понимание истоков проблемы – это моя задача, которую я постараюсь выполнить настолько хорошо, насколько могу. Что касается второго пункта, позитивного опыта, то он подконтролен только вам. Но это именно то, без чего эта книга не будет работать. Поэтому давайте договоримся: я делаю свою часть работы, а вы – свою. Не идеально, но обязательно настолько хорошо, насколько можете в данный момент.

Это самая сложная часть, потому что чаще всего вы просто ощущаете эмоциональный дискомфорт и не задаетесь вопросом почему. Вместо этого вы автоматически сваливаетесь в рутину избегания. Но теперь вы знаете, как выглядит это сопротивление и откуда оно берется, поэтому распознать его будет с каждым разом все легче.

В тот момент, когда удалось разглядеть сопротивление, важно не погружаться в оценку своих эмоциональных и телесных ощущений – она приведет к еще большей демотивации и лишит вас последних сил. А вот что точно стоит сделать, так это переключиться на реальность – на моментальные действия или поиск источника сопротивления.

Не всегда этот шаг необходим. Иногда источник очевиден и лишнее обдумывание на этом этапе может вполне оказаться тем же избеганием действий. Но ситуации, когда внутреннее сопротивление присутствует, а источник неочевиден, тоже не исключены, поэтому временами все же стоит выделить ментальную энергию на его поиск.

Здесь может возникнуть занимательный эффект: как только вы найдете источник сопротивления, дискомфорт может отступить, ведь неизвестное уже стало известным. Неопределенность сменилась чем-то конкретным и понятным, тревожиться стало не о чем.

Но перестать тревожиться недостаточно. Как и недостаточно просто определить источник сопротивления и на этом успокоиться. Дальше обязательно должно последовать действие, иначе вы рискуете закрепить все то же избегающее поведение.

Здесь все достаточно просто: игнорируя любые ощущения, негативные и позитивные, вы делаете шаг в сторону ситуации, вызвавшей у вас реакцию сопротивления. Можно только добавить следующий ориентир: если сопротивление и тревога сильные, то, скорее всего, первый шаг придется сделать, буквально закрыв глаза, а вот если вы испытываете легкий дискомфорт, то можно сильно не бояться задержки и взвесить имеющуюся информацию прежде, чем совершить первый шаг. Но второй вариант случается редко, и, чтобы не запутаться, лучше первое время используйте по умолчанию первый вариант – важно просто сдвинуться с места, пусть даже на ощупь. То есть, если вы чувствуете страх, тревогу, дискомфорт или любые другие проявления внутреннего сопротивления, важно все равно продолжать двигаться.

Важная поправка к практическим шагам. Если вам не удается найти источник сопротивления и сил все так же нет, дело может быть и в обычной усталости. Иногда действительно стоит отдохнуть. В основном эта поправка касается трудоголиков, а вот вечно усталым невротикам и прокрастинаторам нужно быть осторожными с этим исключением – оно может стать удобным оправданием очередного эпизода прокрастинации.

Еще следует понимать, что пустые действия без хотя бы минимального результата не принесут большой пользы. Более того, несоразмерность результата затраченным усилиям или полное отсутствие вознаграждения за старания – это один из самых мощных источников хронического стресса. Отчасти именно поэтому трудоголизм практически гарантирует выгорание.

Вот вам еще несколько дополнительных инструментов, которые могут помочь сдвинуться с места в моменты сопротивления:

Поведенческая активация. Это мелкие шаги, иногда не связанные напрямую с источником сопротивления, которые запускают процесс выработки энергии. Все лучше, чем просто стоять на месте в состоянии ступора. Например, начав день с прогулки или тренажерного зала, вы с большей вероятностью выполните остальные задачи в течение дня.

Экспозиция. Это процесс добровольного столкновения со своими страхами, начиная с малого. Сначала вы просто думаете об этом, потом пробуете сделать первый шаг, потом еще два – и в конце концов набираетесь смелости, чтобы сразиться с «главным монстром». А невротик, как мы знаем, больше всего боится неизвестности. Например, вместо стремления точно обновить резюме можно снизить градус ответственности и хотя бы просто подумать на эту тему. А на следующий день нужно немного усложнить задачу и, возможно, взглянуть на свое старое резюме и сделать несколько заметок о том, что конкретно следует изменить. На третий и последующие дни вы плавно добавляете новые шаги, пока не доберетесь до желаемого результата.

Глобальная цель. Это еще один экспозиционный инструмент, задача которого – превратить будущее из хаоса (неизвестности) в надежду или даже источник вдохновения. Не нужно думать о том, что делать, если есть план, который нужно выполнять. Стоит сказать, что план нужен скорее для того, чтобы было что корректировать, потому что не существует точного видения будущего без должного опыта. Это видение всегда очень размытое и грубое, но каждый шаг к нему делает все яснее, четче и точнее. Наличие такого плана делает жизнь более понятной, станет меньше неопределенности и, следовательно, тревоги и сопротивления.

Смещение фокуса. Тренируйтесь переключать внимание с внутренних переживаний на действия в реальном мире. Это снижает тревожность и повышает продуктивность. В этом вопросе вам помогут техники майндфулнесс, которых мы еще не раз коснемся.

Смена установки. Измените установку «чувствовать себя хорошо, чтобы что-то делать» на «что-то делать, чтобы чувствовать себя хорошо». Рекомендую все ту же книгу на эту тему – «Гибкое сознание», которую написала американский психолог и профессор Кэрол Дуэк.

Прокрастинация = избегание дискомфорта: ее запускают неопределенность, страх ошибки/успеха, перфекционизм и низкая толерантность к стрессу.

«Сначала делай – потом почувствуешь себя хорошо»: мотивация и энергия приходит во время действия, а ожидание «правильного состояния» порождает бездействие.

Добровольные действия – лекарство от прокрастинации: малые шаги, поведенческая активация и экспозиция уменьшают тревогу и ломают цикл избегания.

Стрессом можно управлять: «хороший» (дозированный, добровольный, с восстановлением) укрепляет, «плохой» (хронический из-за избегания) истощает.

Не стоит «накручивать» значимость результата: убираем культ «идеального шага» (учимся делать черновик), чтобы обойти ступор и страх ошибки.

Психофизиологическая реакция, которую испытывает на себе невротик каждый день, – это колоссальная энергия, которой он не в состоянии управлять. Из-за чего вместо достижения больших результатов, чувства удовлетворения от жизни и эффективности невротик пребывает в психологических страданиях, буквально сжигая эту энергию внутри себя.

Смена установки на обратную – «неважно, как я себя сейчас чувствую, я должен (должна) что-то сделать, чтобы чувствовать себя хорошо» – помогает действовать, порождает глубокое чувство самоуважения, надежду на лучшее будущее и меняет жизнь человека к лучшему.

Действия в момент сопротивления всегда дискомфортны, но их эффект положителен: снижается тревога, появляются позитивные эмоции, укрепляется самооценка и, самое главное, есть результат. А если в этот момент поддаться прокрастинации, тревога только усилится, а страдания будут расти.

Быстрое действие снимает тревогу, переводя энергию из раздумий в конструктивное русло. Поэтому сопротивление – это всегда сигнал к действию!

Как правило, утро для невротика – это наименее приятное время дня. Бодрость и свежесть чаще всего отсутствуют, а вот ощущения подавленности и усталости, наоборот, расцветают. Видимо, поэтому одна из приоритетных целей тревожного человека – просто выспаться. Казалось бы, что корень проблемы в ранних подъемах на работу и слишком коротких выходных, которых не хватает, чтобы отоспаться. Но вот в чем загвоздка: как только появляется возможность работать в свободном графике и спать вдоволь, выспаться не только не удается, но с большей вероятностью ситуация со сном становится только хуже. К усталости утром теперь прибавляются еще бо́льшая тревога, экзистенциальные страдания, вопросы о смысле и справедливости происходящего. Появляется ощущение, что жизнь проходит мимо.

Единственный прилив сил, который происходит, – это необъяснимый вечерний энергетический подъем. Поэтому многие невротики предпочитают (или бывают в состоянии) хоть как-то продуктивно работать только вечером или ночью. Это те самые совы на фрилансе или удаленке. А те, кому с графиком «везет» меньше, пытаются продержаться в течение дня, чтобы вечером получить все тот же подъем, который, к сожалению, тратится на Netflix или YouTube[1].

В таком состоянии прокрастинация является основной моделью поведения. Нет никаких сил, чтобы заставить себя быть продуктивным. Негативная призма нейротизма омрачает ситуацию и заставляет ругать себя еще больше. В итоге мы получаем не самое лучшее состояние и полностью проваленный день, в который вообще не удалось сдвинуться с места. А завтра в лучшем случае будет так же, но, скорее всего, станет только хуже.

Проблему, о которой пойдет речь, хорошо иллюстрирует комментарий под одним из постов в моем Telegram-канале[2] (https://t.me/vitaliybuzhan_psy):

Подписчица: «Я боюсь, что мое сегодня будут таким же, как вчера…»

Мой ответ: «Вероятнее всего, будет. Но ваша задача – использовать свое сегодня, чтобы изменить завтра».

Нередко невротика на самом деле интересует вопрос, каким будет его завтра, только потому, что будущее слишком непредсказуемо, а любое ожидание – это всегда каторга для тревожного человека. Поэтому чаще в голове всплывает даже не вопрос, а желание или ожидание получить все сразу и обязательно сейчас, чтобы не мучиться в неопределенности. Хочется, чтобы все было известно, понятно, предсказуемо и контролируемо.

Но в реальности жизнь работает как-то иначе: неизвестного всегда больше, чем известного, контролировать все невозможно, а проблемы всегда найдут нас сами вне зависимости от нашей готовности их решать. И если сидеть сложа руки, ожидая чуда, и прозябать дни в тревожности и прокрастинации, то ваша жизнь рискует превратиться в день сурка. Попробуйте угадать, каким будет ваше завтра в таком случае? Правильно – таким же, как сегодня. Если, конечно, вы не решите что-то поменять.

Получив заряд мотивации или «пинок под зад», невротик может-таки решиться на радикальные перемены. Но не сегодня. Сегодня есть эта самая мотивация и энергия, которые терять не хочется. Поэтому принимается решение отдохнуть и накопить сил, чтобы изменить свою жизнь… Когда? Правильно – завтра! Но завтра, как обычно, от прежней мотивации не останется и следа. Отсутствие мотивации снова приведет к разочарованию, а следом – к уже привычной прокрастинации. День опять будет провален.

Есть гениальная цитата на эту тему из мультфильма «Кунг-фу панда». Мастер Угвей, тот, что черепаха, как-то сказал главному герою, панде По:

«Прошлое – забыто, грядущее – закрыто, настоящее – даровано. Поэтому-то его и зовут – настоящим…»

Эта цитата отражает фундаментальность и важность текущего дня. Один день – это все, что у нас есть. Мы не можем изменить прошлое, а будущее пока недоступно. Но наше сегодня – это «кирпичик» для его построения. И здесь критически важно помнить: если мы провалим один день, мы отнимем строительный материал у нашего будущего. То есть вам буквально не из чего строить и укреплять грядущее, либо вы выдаете кривые, зыбкие обломки того, что должно быть вкладом в вашу стабильность.

Если ваше будущее – это архитектурное сооружение, представьте, как будет в таком случае выглядеть то, что вы строите? Скорее всего, получится кривое, неустойчивое здание, с дырявыми стенами. Сама по себе такая конструкция будет ощущаться небезопасной, и о какой защите от потенциальных угроз тогда может идти речь? То, что вы создавали каждый день, очень скоро превратится в вашу реальность. Шаткую, дискомфортную и откровенно небезопасную.

Как можно провалить свой день? Вариантов много: можно прокрастинировать, избегать важных решений, жить в постоянной тревоге и пассивно наблюдать, как жизнь проходит мимо. Конечно, можно еще совершать болезненные ошибки и буквально проваливаться в выполнении задач, но здесь будет идти речь об активной позиции – в конце концов на ошибках учатся. А вот пассивная жизненная позиция – это ошибка по умолчанию. Это грабли, на которые невротик наступает каждый день, еще и удивляясь, почему же так больно.

Но есть всего одна важнейшая часть дня, провалив которую, вы, скорее всего, провалите весь оставшийся день. И наоборот, если эту часть дня вы сумеете выдержать в дисциплине и порядке, то есть большой шанс, что оставшийся день окажется таким же продуктивным. Эта часть дня – утро.

Чтобы провалить утро, достаточно всего лишь не проснуться вовремя, долго валяться в постели, сразу взять в руки телефон. Этот провал не только отнимает один кирпичик от нашего будущего, но и потенциально лишает еще нескольких.

Невротик ожидает от утра бодрости, но утро каждого человека характеризуется пиком кортизола – гормона стресса, который при фоновой тревоге усугубляет неприятное состояние. Мотивация по утрам обычно присутствует, только если есть ощущение смысла и дело, которое в каком-то смысле больше, чем вы. Но это, к сожалению, маловероятно для невротика, так как прокрастинация убивает и смысл, и продуктивность, даже если у человека есть уникальный талант. Причем с талантом все еще больнее, так как присутствует ощущение потенциала и, может, даже редкие подтверждения собственной исключительности, которые просто тратятся в бездействии и заставляют страдать еще больше.

Как вы думаете, зачем мы спим? Сон – это главный и единственный в своем роде инструмент восстановления нашей физической и когнитивной энергии. То есть сон нужен не только для того, чтобы восстановить силы. Во сне мы восстанавливаем способность к рациональному мышлению и эмоциональной саморегуляции, а также способность учиться и запоминать информацию. Поэтому проблемы со сном являются одним из самых весомых факторов мощной эмоциональной дестабилизации. Другими словами, даже если человек всю жизнь был спокойным и нетревожным, то длительное нарушение графика сна (депривация сна) может послужить триггером, который сделает его невротиком на всю оставшуюся жизнь.

Во время сна происходит еще и консолидация памяти – перенос всей полученной в течение дня информации из временного хранилища (гиппокамп) в долгосрочное (кора головного мозга). И этот процесс, конечно, не случается, если мы решаем не поспать, а провести ночь в баре с друзьями. В таком случае день оказывается буквально выброшенным на помойку – мы ничему не научились. Также сон запускает процесс очищения мозга от «продуктов» его жизнедеятельности, восстановление гормонального баланса и другие важнейшие для нашей жизни процессы.

Давайте рассмотрим еще несколько важных механизмов сна, которые понадобятся нам в последующем обсуждении, – гомеостаз сна и циркадные ритмы.

Гомеостаз сна – это своеобразная равновесная норма, к которой всегда стремится организм. То есть сон необходим в любом случае, и если нам его не хватает, то организм стремится к восполнению нехватки. И наоборот, если мы спим слишком много, то потребность во сне становится меньше. Это тот самый случай, когда вы ожидаете от себя, что сможете лечь спать в 22:00, но не учитываете, что «утро» для вас наступило только к полудню – организму просто не нужно столько сна, и уснуть, скорее всего, не получится. Поэтому одна такая «шалость» со сдвигом графика на 4–5 часов способна лишить вас нескольких последующих ночей нормального восстановления либо полностью сломать график.

Циркадные ритмы – это внутренние биологические часы, на которые ориентируется наш организм. Эти часы сильно зависят от внешних условий: в основном речь о цикле день/ночь. Циркадные ритмы регулируют время, когда мы захотим спать и когда мы проснемся. А еще они регулируют другие важные процессы в нашем организме. Например, гормон роста, необходимый для восстановления тканей, выделяется через определенное время после отхода ко сну, обычно через 2–3 часа. Если пропустить это временное окно, то мы недополучаем этот гормон. То есть если обычно вы ложитесь спать в 23:00, примерно в 2 часа ночи у вас происходит выброс гормона роста. Но если вы ляжете спать после полуночи, то процесс восстановления нарушится.

Наш организм автоматически подстраивает под эти ритмы различные физиологические циклы: пик кортизола утром, пик серотонина вечером и так далее. Восход и закат солнца – это регулярное явление, под воздействием которого эволюционировала жизнь на нашей планете. Поэтому циркадные ритмы очень стабильны, и, например, джетлаг после перелета – это вполне реальное явление, которое является мощной стрессовой нагрузкой на организм. Дело в том, что люди не эволюционировали настолько, чтобы могли преодолевать сразу несколько часовых поясов за короткое время. В новом часовом поясе организм автоматически начинает перестройку под новый график, но делает это намного медленнее, чем летают самолеты, – сдвиг внутренних биологических часов происходит примерно на один часовой пояс в день. Если вы пересекли сразу 6 часовых поясов, то окончательное восстановление и переход на новый график случится только через пять-шесть дней. И все это время организм будет недополучать физиологическое и когнитивное восстановление.

Теперь вы понимаете, почему иногда после отпуска ощущается еще большая усталость. Представьте: вы улетели на отдых на неделю и пересекли 6 часовых поясов. Шесть дней из семи у вас ушли на перестройку циркадных ритмов, при этом организм все время находился в стрессе, и единственное, что на самом деле давало энергию, – это ощущение новизны и запах моря. То есть технически вы уже находитесь в состоянии минуса к концу отпуска. По прилете домой, миновав все те же 6 часовых поясов, вам приходится перестраиваться уже на прежние биологические часы, а это еще больший стресс. Примерно то же самое происходит, если у вас ненормированный график сна или работа со сменным графиком.

Некоторые невротики утверждают, что проблем со сном у них нет. Они засыпают легко, спят много, часто более 9–10 часов, просыпаются поздно и даже пару раз за ночь успевают проверить время на своем телефоне. И этот режим сна выглядит примерно так: сегодня они ложатся в полночь, завтра – к трем часам ночи, а послезавтра – как пойдет… И как минимум отсутствие нормального графика – уже серьезная проблема со сном.

Вот несколько признаков того, что у вас есть проблемы со сном:

У вас ненормированный график сна, вы ложитесь и просыпаетесь всегда в разное время. В этом случае ваши циркадные ритмы постоянно пытаются подстроиться под новый график, и вы теряете качество восстановления и становитесь более уязвимы к стрессу.

Вам сложно уснуть (на это уходит больше 30–60 минут). Это, скорее всего, сигнализирует о недостаточном торможении психики, что, возможно, происходит на фоне отсутствия нормированного графика сна, наличия тревожности и реальных жизненных проблем.

Вы чаще всего спите меньше 7 или больше 9 часов. Это происходит по разным причинам: бессонница, депрессивный эпизод, дедлайны на работе и т. д. Но исход всегда одинаковый – медленное «расшатывание» эмоционального состояния и погружение в хронический стресс.

Вы часто просыпаетесь по ночам, более двух-трех раз, и долго не можете уснуть. Это потенциальный сигнал о наличии беспокоящего фактора: стресс, тревожность и т. д.

Причем наличие или отсутствие ощущения бодрости никак не характеризует качество вашего сна. Это слишком субъективный показатель: невротик чаще будет ощущать себя разбитым, вне зависимости от количества сна.

Долгосрочная – значит выдержанная на протяжении недель и месяцев без регулярных откатов.

Отсюда вытекает, что «замер» продуктивности и эмоционального равновесия следует производить не исходя из моментальных ощущений, а основываясь на усредненном показателе хотя бы нескольких недель. Это, кстати, еще одна «защита» от искажения призмой нейротизма. Когда вы замеряете средний показатель, а не реагируете на текущий дискомфорт, один маленький откат не омрачит несколько недель дисциплины и стабильности.

Если проблемы со сном все-таки есть, их краткосрочный эффект очевиден и заметен сразу: сил нет, хочется спать, и кофе кажется единственным спасением. Еще в течение дня может возникнуть вполне объяснимая прокрастинация и эмоциональные качели. Долгосрочные эффекты депривации сна могут быть неочевидными: снижается стрессоустойчивость, повышается концентрация на негативе и раздражительность, появляются проблемы со здоровьем (болезни ЖКТ, частая простуда), падает скорость мышления, ухудшается память, усиливается прокрастинация и появляются симптомы выгорания.

И это только часть симптомов, на деле же их можно перечислять до бесконечности. Но вот вам еще несколько весомых фактов, которые, я надеюсь, заставят, вас убедиться в важности сна: при депривации сна риск развития рака повышается на 100%, а риск развития психических расстройств – до 200%. А еще если вы плохо спите, то быстрее стареете.

И здесь мы подходим к важному выводу: если вы хотите эмоциональной стабильности, крепкого здоровья и ясного ума, то сон должен стать для вас приоритетом № 1. Лучшая книга на эту тему, которую я могу рекомендовать, это «Зачем мы спим» Мэттью Уолкера. Эта книга даст исчерпывающие ответы на ваши вопросы, а также важные практические рекомендации, которые помогут быстро наладить сон.

Представьте, что вас мучает сильная прокрастинация и сил нет ни на что. Ощущение такое, что со временем становится только хуже. Вдобавок к уже привычной тревоге усугубились проблемы со сном: вы как будто разучились засыпать, из-за чего приходится залипать на стриминговых платформах до поздней ночи. Но самое страшное – это то, что вы каждую ночь, как по расписанию, просыпаетесь в одно и то же время и не можете уснуть после.

Что же вы делаете, когда просыпаетесь ночью и не можете уснуть? Скорее всего, берете в руки телефон и скроллите ленту. А когда понимаете, что это особо не помогает, идете на кухню и делаете себе чашечку кофе. Уже 4 утра, конечно же, и где-то к 5:30 вы все-таки засыпаете без сил. Вот только в 9 уже нужно быть на работе.

Просыпаетесь вы тоже без сил, с дозой кофеина в крови. И что же вам поможет прожить этот день? Правильно – еще одна чашечка кофе! А потом еще одна, и еще парочка. И так вы вроде дотянули до вечера в надежде отдохнуть и восстановиться, но не тут-то было. Откуда ни возьмись появляется прилив сил, а сон улетучивается. Кофеин в вашем организме и разрушенная рутина сделали свое дело – сегодня опять придется засыпать под под чей-то голос и видео на фоне. Цикл продолжается.

Кофеин – это хорошее подспорье для продуктивности: с ним вы чувствуете меньше усталости, дофаминовая система стимулируется и повышается способность к концентрации. Но чрезмерное потребление кофеина может влиять негативно. Рассмотрим в общих чертах механизм работы этой магической молекулы в контексте влияния на сон.

Универсальный источник энергии в живых организмах – это АТФ, или аденозинтрифосфат. Это своеобразное топливо, которое выделяют особые структуры внутри клеток организма – митохондрии. Продуктом сжигания этого топлива является вещество под названием аденозин.

То есть чем больше аденозина, тем сильнее сигнал об усталости. Отсюда возникает сонливость, а сон помогает восстановить баланс и вернуть бодрое состояние.

Посмотрите, насколько гениально устроен наш организм: аденозин, который сигнализирует об усталости, является производной от использованного топлива (АТФ). То есть организм, потратив определенное количество энергии, сразу же понимает, насколько он устал. Чем больше энергии вы тратите, тем больше усталости на вас накатывает. Все для того, чтобы придерживаться гомеостатического равновесия.

Но тут в игру вступает кофеин. Попадая в организм, он не только стимулирует дофаминовую систему, но еще каким-то образом прикрепляется к рецепторам аденозина, не давая при этом прикрепляться к ним самому аденозину. Поэтому кофе буквально скрывает ощущение усталости.

Это на первый взгляд может показаться положительным эффектом, и так оно и есть, если, конечно, использовать кофеин для продуктивности, а не для удовольствия и не превышать рекомендуемую норму. Но есть несколько важных побочных эффектов. Во-первых, аденозин никуда не делся и просто плавает туда-сюда, ожидая освобождения рецептора. Из-за этого и происходит резкая «просадка» в уровне энергии: когда кофеин перестает действовать и освобождает рецепторы, на них сразу накатывает накопившаяся масса аденозина. Во-вторых, из-за постоянного потребления кофеина организм не перестает пытаться восстановить энергетический баланс: появляются новые аденозиновые рецепторы в надежде повышения чувствительности к аденозину. Появляется неприятный эффект от длительного употребления кофе – ощущение усталости накапливается и становится все сильнее. А что мы делаем, чтобы этого избежать? Правильно – пьем еще больше кофе. Думаю, вы уже понимаете, к чему это неизбежно ведет – через некоторое время почти гарантированно произойдет выгорание.

Как же это все влияет на сон? Ведь большое количество аденозина означает сильное ощущение усталости и сонливость. Да, все так, но проблема заключается в том, что некоторые из нас пьют кофе постоянно, не отказываясь от него и вечером. А ведь доза кофеина полностью выводится из организма примерно через 10 часов после употребления. Отсюда вытекает неспособность нормально уснуть и отсутствие должного восстановления. Организм просто не понимает ваш уровень усталости, и единственным временем, когда вы чувствуете свой настоящий уровень энергии, оказывается утро, когда вы полностью разбиты. Но это и правда ваш реальный уровень энергии, а то, что дает вам кофеин, – это энергия «взаймы», которую в любом случае придется возвращать с процентами. Этот долг чаще всего выплачивается периодом полной апатии и выгорания.

Вот общие рекомендации по потреблению кофеина:

Не забывайте про форму. Кофеин содержится не только в кофе. Черный и зеленый чай, шоколад и т. д. также содержат разные дозы кофеина. Поэтому рекомендую вам самостоятельно проверить его содержание в своих любимых напитках и продуктах питания.

Соблюдайте дозировку. Безопасная доза кофеина для большинства взрослых людей составляет около 400 мг в день – это примерно 3 чашки кофе. Но это не значит, что нужно выпивать все три чашки каждый день, если вам достаточно одной. Найдите свою дозировку, но не превышайте максимум, иначе могут возникнуть неприятные побочные эффекты: тремор рук, тревожность и даже симптомы панической атаки.

Ограничьте время употребления. Через 60–90 минут после пробуждения и только до 14:00. Последнее нужно для того, чтобы к моменту отхода ко сну кофеин вывелся из организма хотя бы частично.

Мы подошли к важному блоку этой главы, в котором разберем нейробиологические механизмы, напрямую влияющие на качество дня любого человека. Рассмотрим всего 3 фактора из многих, которые наиболее сильно влияют на день невротика: кортизол, дофамин, серотонин.

Большинство людей знает, что кортизол – это гормон стресса. Но он не всегда характеризует стресс в чистом виде, у этого гормона есть и другие важные функции. Одна из них – поддерживать бодрствование в течение дня. Кортизол дает энергию, регулирует иммунную систему и воспалительные процессы.

Каждое утро в нашем организме естественным образом случается выброс кортизола. В это время он достигает пикового значения – самого высокого в течение дня. Именно кортизол заставляет нас проснуться и чувствовать себя бодро, к вечеру его уровень падает, что позволяет обычному человеку замедлить психику и спокойно заснуть. Но для невротика утро и бодрость – это чаще всего два несовместимых понятия. Для них норма – это скорее утро без сил и откуда-то появившаяся энергия вечером.

Почти каждый тревожный человек с трудом засыпает и просыпается разбитым, с ощущением, что день уже выброшен на помойку. Из-за этого, во-первых, страдает качество жизни, во-вторых, страдает физическое, когнитивное и психологическое восстановление. Это в итоге приводит к усилению негативных психологических переживаний. И так по кругу.

Происходит так потому, что из-за образа жизни невротика (в основном из-за качества сна и утренней рутины) утренний пик кортизола слишком высокий либо размывается на весь день, и человек получает нестабильное настроение. В последнем случае утром присутствует вялость и энергии нет ни на что, а вот вечером ее хоть отбавляй и уснуть практически невозможно.

То есть для невротика просыпаться каждый день во сколько вздумается – плохо. Нажимать 15 раз кнопку «Отложить» на будильнике – плохо. Пытаться «отоспаться» на выходных – тоже плохо. Все это негативно влияет на цикл выработки кортизола.

Первый шаг к решению проблемы – это пробуждение каждый день в одно и то же время, рано утром. И здесь сразу же возникает вопрос: рано – это во сколько? В основном ответ зависит от стиля вашей жизни, но один фактор есть неизменный: «рано» – это в рамках средней общественной нормы. То есть если в основном люди просыпаются в 7–8 утра, чтобы успеть на работу, и ложатся в 22:00–23:00, чтобы хоть как-то выспаться, то примерно это время должно стать вашим ориентиром. Это необходимо как минимум для того, чтобы минимизировать и так присущую невротику социальную изоляцию. Еще за счет раннего пробуждения можно добавить 1–2 часа для личного развития: физических упражнений, чтения и так далее.

Второй шаг – это регулирование продолжительности сна в пределах 7–9 часов. Не более, но и не менее! Кому-то достаточно семи часов, а кто-то, проспав девять, чувствует себя разбитым. Но здесь важнейшая поправка – цель не в том, чтобы чувствовать себя выспавшимся, а в том, чтобы график сна был ровным на протяжении длительного времени. Потому что безобидное, на первый взгляд, желание «доспать еще часик» или отоспаться на выходных создает другую проблему: эффект социального джетлага – сдвиг циркадных ритмов, аналогичный мини-перелету в другой часовой пояс. После этого мозгу требуется 1–2 дня, чтобы восстановить нормальный ритм.

Третий шаг – это полное исключение отсыпных! На данном этапе вы уже должны понимать, что попытки отоспаться и доспать сдвигают ваши циркадные ритмы. Это не дает восстановиться должным образом, возникает еще бо́льшая усталость, негативные эмоции, и, скорее всего, ваш график пострадает еще сильнее. Это прямой путь в выгорание и невротический ад.

Еще один важный инструмент восстановления и поддержания биологических ритмов – это холодный душ и прогулка сразу после пробуждения. Оба эти элемента по определению не должны быть приятны, их просто нужно делать, чтобы где-то потом чувствовать долгожданное эмоциональное равновесие и благодарность себе за дисциплинированные усилия.

Следуя этим рекомендациям, вы вернете себе бодрость, эмоциональную стабильность и жизнь. И больше целый день выбрасывать на помойку вам не захочется.

Дофамин – это нейромедиатор обучения, который дает ощущение мотивации и «удовольствия» от преследования цели. Последнее означает, что дофамин сам по себе не означает удовольствие, а отвечает за желание его получить. Но здесь мы позволим себе вольность и посмеем все же озвучить, что ощущение наличия стремления, желания и той самой мотивации – это все же приятно.

Дофамин заставляет вас стремиться и хотеть чего-то. Иногда он заставляет вас хотеть съесть что-то вредное вместо салата, посмотреть Netflix вместо чтения книги или полистать ленту с картинками вместо того, чтобы идти к своим целям и развиваться. Такое явление в народе называют «дешевый» и «легкий» дофамин. Такого термина в официальной науке нет, но мы его будем смело использовать только потому, что он хорошо демонстрирует тенденцию избегать сложных путей достижения удовольствия в пользу сиюминутного удовлетворения «хотелок».

Рассмотрим влияние утренней рутины на дофаминовую систему. Что первым делом делает любой тревожный человек, как только открывает утром глаза? Правильно! Следует импульсу и берет в руки телефон, начиная при этом «заряжаться» дешевым дофамином в ленте своей любимой соцсети. Но дофаминовая система работает с небольшим подвохом – она очень любит стимуляцию. И как только вы получаете какую-то активацию, вам сразу же хочется еще. А потом еще и еще больше. Помните чувство – «никогда не бывает достаточно»? Это дофамин.

Все становится еще хуже, когда в игру вступает кортизол. Дело в том, что у людей с высоким нейротизмом может наблюдаться две крайности с кортизолом: у одних он хронически повышен, у других, наоборот, понижен. В любом случае в таком состоянии страдают функции префронтальной коры головного мозга, частично теряется способность к самоконтролю и эмоциональной саморегуляции. Поэтому человек легко впадает в русло деструктивного поведения, то есть стремится к дешевому дофамину. В таком состоянии в течение дня вы более предрасположены к тому, чтобы застать себя с телефоном в руках, листая ленту последние 40 минут и не понимая даже, как это произошло.

Дальше сильное упрощение. Активация дофаминовой системы может косвенно подавлять активность серотониновой системы в некоторых участках мозга. А серотонин знаком большинству из вас как один из «гормонов счастья». Снижение уровня серотонина, в свою очередь, влияет на кортизол и поддерживает состояние хронического стресса. Таким образом отключается функция «как же прекрасна эта жизнь…» и включается «недостаточно хорошо, хочу чего-то еще… не знаю чего…».

Получается, что маленький проступок утром в виде листания ленты соцсетей в первый час пробуждения подсаживает вас на «дофаминовую иглу» на весь оставшийся день, лишает эмоционального равновесия и удовлетворенности жизнью, усугубляет хронический стресс.

Решение проблемы просто звучит, но сложно в выполнении: в первые 60–120 минут после пробуждения не брать телефон в руки, исключить любые источники быстрого дофамина, а также не употреблять кофеин в первые 60–90 минут после пробуждения. Последнее, кстати, полезно и для регуляции кортизола.

Легкий детокс от социальных сетей в первые часы после пробуждения с большой вероятностью сделает вас спокойнее на весь день, и рука перестанет сама тянуться к смартфону.

Серотонин – нейромедиатор, связанный с торможением, ощущением достаточности, терпением, который также дает чувство удовлетворения, спокойствия и стабильности. Это своеобразный якорь, делающий эмоциональное состояние устойчивым и сбалансированным.

Серотонин – предшественник мелатонина, и ближе к вечеру он обеспечивает торможение психики, необходимое для успешного отхода ко сну. Но у тревожного человека часто наблюдается дисрегуляция и серотониновой системы, поэтому вытекают сложности с «усмирением тревожного хомячка» вечером и негативное влияние на качество сна. Источник дисрегуляции обычно комплексный и возникает на фоне различных факторов: проблем со сном, дефицита солнечного света, использования ярких экранов вечером, употребления кофеина и алкоголя, нарушений питания, отсутствия физической активности, социальной изоляции, негативного внутреннего диалога. Но также часто – все сразу.

Что происходит при низком уровне серотонина? Появляется ощущение внутренней пустоты и неудовлетворенности. Возникают эмоциональные качели, повышаются импульсивность, тревога и агрессия, снижается доверие к окружающим. Это те самые ощущения «что-то не так…», «все недостаточно хорошо…», «я недостаточен…».

Чтобы компенсировать недостаток позитивных эмоций на фоне снижения серотонина, мы можем легко соблазниться на дешевый дофамин в виде поиска источников моментального вознаграждения: соцсетей, сладкого, кофе и т. д.

При этом тревога может по-прежнему присутствовать в жизни человека, но она становится управляемой и даже полезной. Восстановлению серотониновой системы способствуют четкая стабильная рутина, регулярные физические нагрузки, яркий солнечный свет, полноценный сон и крепкий социальный круг.

В этом блоке вы найдете четкий набор инструкций, который поможет восстановить график сна в кратчайшие сроки. Они сформированы на основе одного из моих самых эффективных практических тренингов для невротиков – онлайн-тренинг «Равновесие». При соблюдении представленных рекомендаций положительный результат будет заметен уже через 1–2 недели. А для дальнейшего закрепления эффекта вам следует придерживаться нового режима минимум 28 дней.

Нужно отметить важную связь: качество дня зависит от утра, утро зависит от качества сна, а оптимизация графика сна достигается через оптимизацию всей рутины. Вы просто не сможете получить эмоционально стабильный и продуктивный день, если ваш сон хаотичен, и наладить его не получится, потому что ваш день тоже представляет из себя полный хаос. Звучит, может, сложно, но, по крайней мере, в этой логике прослеживается определенная зависимость, и это скорее хорошая новость. Потому что, сфокусировав свое внимание всего на одном параметре (в данном случае это качество вашего утра), вы будете вынуждены наладить график сна и параллельно свою рутину. А ваша рутина – это и есть ваша жизнь.

Важно: утро вам нужно не для того, чтобы чувствовать себя хорошо, а для того, чтобы сделать все, чтобы в течение дня была продуктивность. Поэтому ваша задача – действовать без какой-либо оценки. Проснувшись, вы почти гарантированно будете чувствовать себя плохо физически и эмоционально, ваша самооценка окажется со знаком минус, и силы сразу же вас покинут, не успев прийти. Но это можно изменить.

Но не позволяйте себе «думать» и не доверяйте негативным мыслям, если все-таки свалились в мысленную трясину. Ваша задача утром – это НЕ чувствовать себя хорошо, а прийти в себя. И делаете вы это именно для того, чтобы не выбросить очередной день на помойку, чтобы у вас появился шанс сделать ваше завтра чуточку лучше.

Что делать:

Просыпаться в одно и то же время каждый день.

В течение одного часа после пробуждения:

Выпить воду.

Включить яркий свет или выйти на улицу.

Исключить соцсети и кофе!

Плотно завтракать белками и жирами, минимум углеводов и никакого сахара и кофеина.

Гулять 20–40 минут на свежем воздухе.

Что перестать делать:

Ставить несколько будильников.

Возвращаться в постель после отключения будильника.

Валяться в постели, утопая в мыслях.

Оценивать свое текущее состояние, свои эмоции и тем более себя и свое будущее. Просто вставайте и начинайте день.

Что делать:

Добавить физическую активность.

Выпивать дневную норму воды.

Стремиться к адекватной продуктивности.

Что перестать делать:

Употреблять чрезмерное количество кофеина: кофе, чай и другие «бодрящие» напитки.

Вообще не употреблять кофеин после 14:00.

Спать в течение дня.

Что делать:

Ложиться спать в одно и то же время каждый день. Предпочтительно до 23:00.

За 1–2 часа до сна:

Исключить смартфон, компьютер и другие гаджеты.

Не включать яркий свет, так как это может навредить выработке мелатонина.

Исключить холодный свет. Замените лампы на теплый (4200 К и ниже).

Начать тормозить психику (ниже будут подробности).

Ужинать за 3–4 часа до сна.

Не пить воду после 20:00, чтобы лишний раз не просыпаться в туалет.

Гулять 20–40 минут, желательно в закатные часы (опционально).

Что перестать делать:

Употреблять кофеин.

«Разгонять» психику (гаджетами, тусовками, ссорами).

Выполнять рабочие задачи.

Употреблять алкоголь.

Медитация и дыхательные практики. Здесь основная задача – «выйти» из своей головы и не дать «тревожному хомячку» раскрутить колесо негативных мыслей. Но будьте внимательны с выбором практик. Они должны быть нацелены не на разгон, тонус и бодрость, а именно на расслабление и замедление. Особенно это касается дыхательных практик в вечернее время.

Растяжка и мышечная релаксация. Релаксация тела помогает замедлить психику и сместить фокус с внутренних переживаний на реальность. Растяжка тоже помогает расслабить мышцы. Одна из самых простых практик, которую вы можете здесь применить, – это йога-нидра.

Прогулка в спокойном темпе. Это поможет немного сбросить дневной темп. Особенно полезно гулять в закатные часы. Теплый мягкий солнечный свет на закате способствует выработке серотонина.

Не валяйтесь в постели. Это обычно расстраивает и даже раздражает, когда не удается уснуть сразу, и такое состояние уже является стрессовым. А у стресса есть одна неприятная особенность – запоминание контекста. То есть если стресс ощущался, пока вы лежали в постели, в следующий раз, только приблизившись к постели, ваш организм автоматически запустит стрессовую реакцию. Отсюда знакомое состояние перед сном – «я сейчас опять буду валяться и раздражаться». Поэтому испытывать этот стресс лучше в другом месте. Постель должна ассоциироваться со сладким сном.

Примите горячую ванну или душ. Чтобы успешно отойти ко сну, температура тела должна немного упасть ниже дневной нормы. Горячая ванна, несмотря на то что нагревает тело снаружи, запускает процесс охлаждения изнутри. Это именно то, что нужно, чтобы уснуть, но это же может сработать и наоборот: если вы принимаете вечером холодный душ, то уснуть будет лишь сложнее.

Выпейте горячий чай с ромашкой. У него есть сразу два положительных эффекта. Выпивая горячую жидкость, вы запускаете все тот же процесс охлаждения тела. А ромашка обладает седативным эффектом и успокаивает вашего «тревожного хомячка».

Сделайте растяжку или дыхательные практики. Это расслабляет мышцы, что также способствует сну.

Утро задает траекторию дня. Провал утреннего ритуала практически гарантирует провал текущего дня и нескольких последующих. Практика самоконтроля в первые часы увеличивает шанс прожить хороший и продуктивный день.

Сон – приоритет № 1. Сон – это единственный шанс восстановить свои системы. Проблемы со сном напрямую влияют на эмоциональную стабильность.

Порочный круг. Кортизол – дофамин – серотонин. «Правильное» утро помогает в регуляции наших биологических ритмов.

Не доверяйте утренним ощущениям. Ощущение разбитости и упадок сил по утрам могут дезориентировать и заставить поспать еще часик. Отключите утром оценку состояния – просто действуйте по протоколу.

Базовый протокол на 24 часа. Просыпаемся и ложимся в одно и то же время, спим 7–9 часов. Сохраняем активность в течение дня. (Чтобы рано ложиться – сначала рано встаем.)

Предыдущие дни и даже годы формируют качество жизни, которую вы живете сегодня. На нее влияют не только ваши продуктивные действия, но и бездействие и, конечно, прокрастинация. Мы находимся в середине континуума, и качество этого дня, этой «серединки», строительного материала нашего будущего, определяется с момента пробуждения.

В таком состоянии человек легко подсаживается на дешевый дофамин. Все это приводит к лишению чувства удовлетворенности жизнью. А это, в свою очередь, еще сильнее повышает стремление к дешевому дофамину. Этот порочный цикл можно прервать, наладив утреннюю рутину.

Утренние привычки задают тон всему дню. Для невротика важно иметь четкую утреннюю рутину и особенно важно начинать утро с ритуалов, которые возвращают вам ощущение контроля. Например, медитация, физическая активность или холодный душ. Это в перспективе снижает тревожность и значительно повышает качество жизни.

Планирование – это важный и сложный для освоения навык. Он требует наличия толерантности к неопределенности, потому что речь идет о будущем, и хорошей стрессоустойчивости, потому что в большинстве случаев все, что мы планируем, идет не по плану, а ошибки просто неизбежны. Но и того и другого невротикам чаще всего сильно не хватает. Поэтому планировать сложно, страшно, а иногда даже просто бессмысленно из-за почти стопроцентной гарантии разочарования.

Когда цели, планы, мечты и даже мелкие задачи не переносятся на бумагу, есть большой шанс, что они просто растворятся в ежедневной рутине или в тревоге и переживаниях. День снова пройдет как во сне, а завтра будет таким же, как вчера. Такая пассивная стратегия исключает какое-либо развитие и плавно приводит к психологическому кризису и реальным жизненным проблемам.

Такое хаотичное движение по жизни обычно отражает хаос, который творится у невротика внутри. И если с этим ничего не сделать и дальше перекладывать ответственность дизайна собственной жизни на кого-то другого, то неизбежно придется смириться с тем, что этот кто-то будет планировать вашу же жизнь, но далеко не в вашу пользу. Вы будете обречены работать на чужую мечту. И возможно, так и не узнаете, в чем заключалась ваша.

В этой главе мы поговорим о важности тайм-менеджмента для невротика и разберем конкретные шаги, которые вы можете предпринять уже сегодня для того, чтобы взять свою собственную жизнь под контроль.

Тайм-менеджмент – это искусство эффективного управления временем с помощью планирования и расставления приоритетов. И все это для того, чтобы достигать своих целей. Но что там с целями у невротиков? Личные цели – это один из самых болезненных вопросов практически для каждого тревожного человека. Что, если я ошибусь? Что, если это не мое? Что обо мне подумают другие? Это только часть вопросов, которые постоянно звучат в голове. В итоге из-за возникающего психологического дискомфорта постановка целей успешно избегается.

Невротик неосознанно выбирает жизнь в потемках. «Любимую» и на первый взгляд единственно доступную ему стратегию игнорирования и избегания. Это как сидеть на месте и повторять мантру «Сорняков нет, сорняков нет, сорняков нет…», в тот момент, пока они прорастают сквозь твой зад.

Но если нет целей, то о каком планировании может идти речь? В нем просто нет необходимости. Как будто тайм-менеджмент – это неактуальный и абсолютно лишний навык для невротика. Но это в корне не так. Это скорее плохо освоенный из-за редкой практики, поэтому слабый навык, но никак не лишний.

Вот некоторые из них:

Если двигаться по жизни без четкого видения, вы рискуете перепрыгивать с одного дела на другое, как обезьяна с ветки на ветку. Проявляться это может по-разному: частая смена места работы, систематическое недоведение начатого до логического завершения, перепрыгивание на новую область деятельности при достижении минимальных положительных результатов и т. д. Но объединяет этот список одно: шансы стать мастером хоть в одном из ваших начинаний практически равны нулю. Вы хватаете везде по чуть-чуть, но нигде не погружаетесь достаточно. В таком случае вопрос о качестве обучения новым навыкам спорный: кто-то действительно может схватывать все на лету, но большинство – точно нет… И вот закрепить их в таком режиме, скорее всего, точно не удается.

Отсутствие твердых навыков и недостаточное погружение в определенную область деятельности объективно снижают вашу конкурентоспособность. Соответственно, ваша устойчивость к колебаниям этого мира ниже, а шанс возникновения эмоциональных качелей, наоборот, – выше.

Двигаясь к цели, достигая ее, мы получаем позитивные эмоции. Отсутствие понятного направления отнимает у нас эту привилегию и становится источником стресса – если неизвестно, куда идти, значит, идти можно куда угодно. А это слишком много вариантов для выбора. Так выглядит хаос.

Наш организм работает по принципу постоянного баланса между позитивными и негативными эмоциями, между удовольствием и болью. Если нет цели и мы просто бродим по территории хаоса, то источников стресса сразу несколько: а) отсутствие позитивных эмоций из-за отсутствия цели, б) усиление негативных эмоций из-за отсутствия контроля и предсказуемости.

Положительный результат достижения любой цели – это сразу и позитивные эмоции, и, возможно, какой-то материальный ресурс: получение и закрепление навыков, укрепление веры в себя и в позитивное будущее. Такой исход событий дает важный многомерный ресурс, который мы не получаем, если так и не решаемся сдвинуться с места. Но здесь есть еще одна занимательная деталь: в некоторых случаях мы все-таки находим в себе силы, часто в последний момент, и идем навстречу цели. Загвоздка только в том, что в этом случае результат, скорее всего, нас не удовлетворит по многим причинам: прокрастинация отняла слишком много времени, неуверенность в себе не позволила действовать в полную силу и т. д. Дальше вы сможете сами перечислить причины. Но усвоить здесь следует одно важное правило: если не планировать, то действия с большей вероятностью не последуют, а в таком случае результата не будет никакого. Хотя здесь можно осмелиться на более резкое заявление: если вы не ставите цели из-за страха провала, в итоге вы все же получаете результат – вы проваливаетесь автоматически.

Ошибки по определению несут за собой психологическую боль и убивают мотивацию. Отсюда понятным образом возникает страх. Но как провалы и ошибки могут быть чем-то хорошим?

Если вы стремитесь только к положительным результатам и избегаете негативных, вы рискуете замереть на месте и в ступоре страдать, пока жизнь проходит мимо.

В этом мире неправильных путей всегда больше, чем правильных. Если вы поставили цель и сделали шаг к ее воплощению, который привел к ошибке, это значит, что вы можете вычеркнуть как минимум один неправильный путь. В этот момент мир стал для вас немного понятнее – это хорошая новость.

Изменение отношения к провалу несет в себе колоссальное личное развитие и часто вполне ощутимые материальные результаты. Так, например, хороший предприниматель – это не тот, кто придумал гениальную идею и никогда не ошибался, а тот, кто генерирует много идей (гипотез) и не боится разбивать их о реальность, тестируя на рынке.

Таким образом, ошибки и провалы являются неотъемлемым элементом долгосрочной эмоциональной стабильности каждого человека, потому что повышают толерантность к стрессу, учат лучше, чем любой успех, и просто делают нас сильнее. Помните фразу «То, что нас не убивает, делает нас сильнее»? Точнее сказать не получится.

Без четких целей то, что может на первый взгляд выглядеть как продуктивность, скорее всего, окажется блужданием по кругу. Это распространенная проблема трудоголиков, которые так же боятся ставить цели и работают 24/7, чтобы сбежать от тех областей жизни, в которых, скорее всего, есть проблемы. Меткая фраза, которая описывает такую стратегию: «Не стоит путать движение с достижениями».

Отсутствие реальной продуктивности ставит будущее под угрозу, подрывает самооценку и уверенность в себе.

Не всегда неумение или отказ от постановки целей – это про страх. Но чаще всего он является основой. А что о вас говорит наличие постоянного страха? Как минимум то, что вы будете жить жизнь гораздо менее богатую, чем заслуживаете, только оттого, что предпочитаете избегать любых рисков, шероховатостей и острых углов. А там не за горами и самое что ни на есть неприятное экзистенциальное страдание – ощущение собственного нереализованного потенциала.

Отсутствие планирования может лишить человека личного развития, что может привести к усилению тревожности и нейротизма.

Случайные победы могут радовать, но, во-первых, любая из них – редкость, а во-вторых, таким «чудом» сложно довольствоваться. У любого адекватного человека возникает ощущение незаслуженности такого дара судьбы и, например, развивается синдром самозванца. А вот если ставить себе даже самые мелкие цели, потихоньку двигаться к ним каждый день и время от времени их достигать, то ваша вера в себя через некоторое время значительно укрепится.

Здесь все еще интереснее: положительные результаты, конечно, являются подспорьем укрепления веры в будущее, но что максимально убивает страх завтрашнего дня, так это вера в свои собственные силы, продемонстрированная и укрепленная сегодня в процессе постановки целей и достижения результатов.

Наличие планов и видимые результаты положительно влияют на уверенность в себе и самооценку. Это позволяет снизить фоновую тревогу и закрепляет правильные поведенческие стратегии: построение планов и смелые действия по их воплощению. И так далее по кругу.

Даже мнимое ощущение контроля повышает нашу стрессоустойчивость. Жизнь в хаосе, без целей и планов, отнимает у нас этот важнейший элемент эмоциональной стабильности и обрекает на хронический стресс.

Постановка личных целей подразумевает смелость. Всегда есть риск совершить ошибку. А еще постоянно приходится повышать планку: в этом весь смысл постановки целей – чтобы цель была привлекательной, она должна быть новой и немного сложнее предыдущей. Иначе какой смысл в целях, которые вы способны воплотить в жизнь по щелчку пальцев? Такие «цели» скорее способствуют появлению скуки и апатии.

Тайм-менеджмент – это не просто искусство управления временем, но, что еще важнее для невротика, это мощнейший инструмент долгосрочной эмоциональной стабильности. Поэтому развитие этого навыка должно стать одним из ваших приоритетов. Но невротикам свойственен тайм-менеджмент по типу «использовать свою голову в качестве записной книжки». Это создает сразу несколько проблем.

Умственные способности любого человека – это ограниченный ресурс, который восполняется только за счет отдыха, а именно за счет качественного сна. Соответственно, тревожные люди из-за частых проблем со сном находятся в группе риска.

За нашу способность рационально мыслить отвечает определенная область нашего мозга – префронтальная кора (ПФК). Когда ПФК нагружена «лишними» функциями, например необходимостью держать в голове списки задач и глобальные планы, когнитивная усталость возникает быстрее. Усугубляет положение хронический стресс невротиков, который также угнетает функции ПФК.

Отсюда частичная потеря способности к рациональному мышлению, самоконтролю и эмоциональной саморегуляции. В результате больше шансов на возникновение прокрастинации, то есть задача не будет выполнена либо будет выполнена в последний момент и плохо.

Например, если в течение дня вам пришлось несколько часов решать сложные логические задачи, что для вас не является обычным занятием, то к концу дня ваша способность к самоконтролю будет ниже. Идея заказать бургер или пиццу на вечер будет выглядеть привлекательнее обычного. Как и просмотр сразу нескольких серий любимого сериала с быстрыми углеводами вприкуску: чипсы, кола и т. д. Такое состояние также может сопровождаться повышением беспокойства, раздражительности и тревоги.

Но что еще занимательно, так это то, что дополнительной когнитивной нагрузкой для каждого невротика является само по себе наличие тревоги, которая сопровождается обычно бесконечным потоком мыслей. Источников нагрузки здесь несколько: «тревожный хомячок», который крутит свое колесо беспокойства и невротичных мыслей, и на физиологическом уровне – стрессовая реакция, запущенная тревогой.

Планировать в таком состоянии сложно, но стоит понимать, что отсутствие планирования медленно усугубляет это состояние.

Хронический стресс и тревожность негативно влияют на гиппокамп (область мозга, которая отвечает за запоминание информации), превращая память невротика практически в решето. Задачи и планы просто вылетают из головы. Это, конечно, приводит к тому, что они не выполняются. Но важно понимать, что отсутствие видимого результата – это один из самых мощных источников стресса для любого человека, не говоря уже о тревожных людях, которые и так постоянно подвержены влиянию психологических стрессоров.

Например, вы уже несколько лет размыто мечтаете о повышении зарплаты. Но это не план, а рандомные мысли, которые посещают вас обычно в моменты недовольства происходящим на работе. Вы не просто не решаетесь спросить о повышении, вы даже не помещаете эту мысль в категорию целей. В итоге ваша продуктивность с каждым месяцем все ниже, по утрам просыпаться все сложнее, растет чувство неудовлетворенности, и вы, возможно, все чаще болеете. Выгорание где-то рядом. Вы ощущаете на себе последствия хронического стресса.

В какой-то мере отказ от ведения списков задач – это дезадаптивная (плохая) копинг-стратегия. Этот защитный механизм позволяет на какое-то время закрыть глаза на сложность мира, снять с себя груз нескончаемой ответственности и, возможно, как это часто бывает, полистать ленту любимой социальной сети. Это облегчает страдания невротика в моменте, но технически такое поведение остается прокрастинацией. А одно мы о прокрастинации знаем точно – она неизбежно ведет к стагнации и усилению тревоги.

Так сложилось, что тревожность и тайм-менеджмент – это два почти несовместимых друг с другом явления. Если с планированием рабочей рутины невротик еще способен с горем пополам справиться, то важность фиксирования собственных задач и целей чаще всего игнорируется, и, как следствие, именно ЛИЧНЫЕ цели и задачи остаются в забвении. Это не лучшим образом сказывается на самооценке.

На это есть три основные причины:

Этот пугающий вопрос постоянно висит в голове каждого невротика и мешает планировать день. Потому что вариантов того, что именно пойдет «не так», слишком много. И на самом деле единственный факт, в котором невротик уверен на 100%, – это то, что что-то обязательно пойдет не так. Непредсказуемость, отсутствие контроля над возможным будущим пугает, поэтому проще выбрать стратегию «зарыть голову в песок». Но даже если удается сесть за составление плана на день или неделю, все задачи куда-то улетучиваются из головы. Выясняется, что навык тайм-менеджмента просто отсутствует, потому что процесс планирования постоянно избегается.

Перфекционизм – это желание сделать все идеально, которое обычно парализует и мешает выполнять любые, даже незначительные задачи. Немалая часть тревожников страдает от проблемы, когда задачи не фиксируются из-за убеждения: «Зачем записывать (или делать), если все равно не смогу воплотить в жизнь так, как хочу, то есть идеально…» Это приводит к прокрастинации или к полному избеганию определенных задач и самого процесса планирования. Иногда списки задач не ведутся перфекционистами, потому что, во-первых, сам по себе список должен быть идеальным (специальный блокнот, ручки разного цвета и прочие атрибуты), а на составление такого списка нужно тратить энергию, которой у невротика и так нехватка. Во-вторых, всегда есть риск, что какая-то задача не будет выполнена, галочка напротив нее не будет поставлена, из-за этого иллюзия идеальности разобьется о реальность – и от этого будет больно. В итоге перфекционизм мешает планированию и приводит к серьезной стагнации.

Парадоксально, но невротик забывает о планировании и целях и в те моменты, когда наконец «вышло солнце», тревога отступила, все вокруг улыбаются и зарплата поступила на счет. Такие моменты – это еще одно «проклятие» для многих тревожных людей. Почему? Во-первых, какие еще списки задач, когда появился единственный шанс насладиться жизнью? Во-вторых, даже такое вроде бы позитивное состояние омрачается ощущением, что обязательно должно случиться что-то плохое. В этом случае о списках задач не может быть и речи, потому что нагнетаемый дискомфорт заставляет опять зарыть голову в песок. Это приводит к консервации энергии, то есть к избеганию и прокрастинации.

Большинство тревожных людей не ставят себе глобальные цели. Некоторые имеют большие амбиции, но никогда их не записывают, другими словами, не превращают в планы и, соответственно, в моменты тревоги, которых в жизни больше, чем спокойствия, просто «забывают» об их наличии. А на кого-то любая мысль о будущем в момент тревоги оказывает давление и заставляет переживать еще сильнее.

В какой-то мере это происходит из-за отсутствия стабильной веры в себя и того самого вопроса «что, если…?». С другой стороны, подключается страх ошибиться, потому что наличие записанного на бумаге плана – это своеобразный эталон будущего, который скорее воспринимается невротиком как критерий, по которому можно будет легко понять, что цель провалена.

Наличие хоть какого-то шанса на ошибку ввергает невротика в стресс. Страх ошибки граничит с перфекционизмом, но в большей степени невротик переживает, что возможная ошибка уязвит его и без того нестабильную самооценку. Поэтому он снова выбирает стратегию «прятать голову в песок» и пребывать в блаженном забвении или слепоте в отношении своего будущего. Ведь легче закрыть глаза и не видеть перед собой все эти списки задач, которые придется выполнять целую вечность, чем страдать от столкновения с реальностью собственной некомпетентности. Глобальные планы доставляют еще больший дискомфорт.

Серьезная проблема заключается в том, что трусость никуда не денется, если продолжать прятаться от реальности и придумывать себе все новые и новые костыли. Незапланированное будущее всегда будет пугать и всегда будет не в пользу избегающего.

Страх планирования создает из будущего невротика самое большое проклятие для тревожного человека – неизвестность. Постоянное соседство с неизвестностью – это серьезный источник хронического стресса для любого человека. Поэтому блуждание в темноте по жизни без четкой цели не только делает невротика психологически слабее с каждым днем, но и физически разрушает тело и мозг.

Вы в любом случае формируете видение своей жизни, хотите этого или нет. Отсутствие глобальной цели и жизнь по течению – это тоже выбор и своеобразный план. Проблема только в том, что этот план ведет не на вершину горы, а, скорее, несет вас к ее подножью, после чего вы рискуете быть смыты в океан хаоса.

Идти по течению, отдаваясь на волю случая, – это план, который рождается не из вашего осознанного выбора, а из множества факторов: ваш темперамент, опыт взросления (воспитание и т. д.) и, конечно, знакомая нам призма нейротизма. Этого неосознаваемого автоматического режима планирования не получится избежать в любом случае. Ваши черты личности формируют ценности, ценности влияют непосредственно на восприятие и поведение.

Автоматический план чаще всего краткосрочный и продиктован стремлением быстро удовлетворить «хотелки». Он может диктовать поедание всего сладкого и вредного вместо повышения продуктивности и физических упражнений.

Но есть еще и другой уровень планирования – осознанный. Этот режим подразумевает самоконтроль и учитывает долгосрочные последствия. Он позволяет вам делать что-то, что может быть сложным и не приносить никакого удовольствия в моменте, но дает возможность пожинать результаты своих усилий в будущем. И хотя осознанный режим планирования все так же продиктован особенностями вашего характера, дополнительный самоконтроль подразумевает меньший уровень стресса и нацеленность на бо́льшие достижения, а не попытки схватить все то, до чего только можешь дотянуться.

Потенциальные большие свершения остаются размытыми и не превращаются в планы на бумаге, потому что на самом деле невротик не собирается их реализовывать. Такие грезы выступают лишь источником мотивации и надежды на лучшее будущее. Но оно, к сожалению, никогда не наступает. Надежда выступает костылем к неудовлетворительной реальности невротика, а сам феномен называют «синдром отложенной жизни».

Синдром отложенной жизни (СОЖ) – это определенный жизненный сценарий, который подразумевает, что человек искренне и чаще всего неосознанно считает, что пока он не живет «настоящей жизнью», а лишь готовится к ней. Сегодняшняя жизнь воспринимается как черновик перед чем-то бо́льшим.

У СОЖ есть несколько основных симптомов, которые может найти у себя почти каждый невротик:

ощущение, что «настоящая жизнь» – это то, что начнется только после достижения поворотного момента, а сейчас просто вынужденная подготовка;

текущая жизнь неудовлетворительна, недостаточна, неидеальна, но заполнена трудностями и страданиями;

будущее обычно представляется нечетко, но при этом идеализируется.

«Там, за поворотом, – другой я… А пока нужно просто терпеть». Под ожидаемыми поворотными моментами обычно подразумевают вполне определенные события: «Моя жизнь точно изменится, когда я… разбогатею / вырастут дети / выйду замуж (женюсь) / разведусь / перееду / закончу проект / „найду себя“».

Существует три типа людей, страдающих от СОЖ:

Достигаторы. Они живут завтрашним днем, жертвуя настоящим. «Упахиваются» сейчас в надежде отдохнуть в будущем, которое никак не настает, так как на горизонте всегда возникает очередная необходимость трудиться в поте лица. В итоге – выгорание.

Помогаторы. Они живут для других. Фокусируются на помощи окружающим в достижении их успеха, но жертвуют при этом своими интересами. Также часто выгорают и разочаровываются в людях, ведь окружающие их с удовольствием эксплуатируют.

Ждуны. Они бесцельно прозябают. Пассивно ожидают перемен, утопая в трясине бесполезной рутины, зарывают голову в песок и не имеют активной позиции. В каком-то смысле их страдания самые сильные.

Поворотный момент для людей с СОЖ становится самостоятельной, почти терминальной ценностью. Это тот рубеж, который знаменует переход к хорошей жизни, полной удовольствия и счастья. Эта желаемая будущая реальность выступает как своеобразный маяк, мечта, наличие которой жизненно необходимо, чтобы стерпеть существующий в моменте психологический дискомфорт. Но действия, направленные на достижение этого поворотного момента, чаще всего откладываются либо активно саботируются.

Проблема кроется именно в нагнетаемой ценности потенциального будущего: чем выше значимость этого момента, тем выше цена ошибки и тем страшнее сдвинуться с места. Но даже при успешном достижении того самого поворотного момента мы гарантированно столкнемся со злой шуткой, которую приготовила наша дофаминовая система. Во-первых, после достижения любой цели мы попадаем в дофаминовую яму. Во-вторых, чем важнее была для нас цель, например трансформация всей жизни, тем глубже будет эта яма. Причем разочарование практически гарантировано в любом случае, вне зависимости от того, добьемся мы цели или нет.

Иногда достижение цели и воплощение мечты в реальность переживается человеком еще больнее, и он впадает в апатию. Потому что после этого поворотного момента, выступающего в роли грандиозной цели, остается только пустота. Отсюда – бездействие и самосаботаж.

Но в то же время нам так не хочется терять это теплое чувство и омрачать его реальными, скорее всего, корявыми шагами в сторону его воплощения. Поэтому в случае СОЖ эти размытые глобальные планы и мечты всего лишь еще один инструмент, позволяющий справиться с психологическим дискомфортом и хроническим стрессом.

Откуда берется СОЖ? Есть несколько потенциальных источников этого синдрома:

«Я так живу, потому что так жили мои родители…» или «так живут все вокруг…» – это перенятие стандартного сценария жизни окружающих. Для борьбы с этим источником проблемы очень полезно путешествовать: познавая другие культуры, мы получаем более широкий взгляд на жизнь и, соответственно, возможность разглядеть и изменить деструктивные сценарии в своей жизни.

Темперамент, черты личности и нарративная идентичность – это примерно то же самое, что и перенятие из первого пункта, но с примесью врожденных признаков, полученных с генами от наших родителей. Об этом еще будем говорить в других главах.

Внешний локус контроля – это уверенность человека в том, что ход его жизни контролируется внешними силами, такими как удача, случай или другие люди. В таком случае отсутствует ощущение контроля, а хронический стресс процветает. Решение заключается в тренировке внутреннего локуса контроля – психологической черты, которая позволяет брать ответственность за происходящее в жизни на свой счет и приписывать себе не только провалы, но и достижения.

Фиксированные установки – это видение себя, своих навыков и качеств как чего-то неизменного и ригидного, то есть не склонного к переменам. Такой подход к жизни обрекает на пессимизм и низкую самооценку. Альтернатива этому – установки на рост, которые направлены на принятие своего текущего уровня и понимание возможности стать лучше почти во всем.

Диссоциация – это занимательный механизм психологической защиты, который позволяет отделиться от реальности и словно наблюдать за своей жизнью со стороны. Таким образом мы защищаем свою психику от травмирования, когда боль или страх слишком сильны, а способ справиться со стрессом отсутствует и нет никакой опоры. Психика в этот момент как бы отключает часть сознания, чтобы человек не сошел с ума от нагрузки. В случае СОЖ присутствует легкая хроническая форма такой диссоциации, а стрессором выступает нейротизм, тревожность или затяжные жизненные проблемы.

Все это делает СОЖ комплексной защитой от экзистенциального вакуума, хаоса и хронического стресса. Как будто это про наличие мечты, которая существует, чтобы были силы двигаться вперед. И нет особой ценности в ее достижении, потому что достижение пророчит глубокую дофаминовую яму, потерю смысла и потенциальный кризис, но есть ценность в самом по себе ее наличии. Впрочем, СОЖ не приговор. Для того чтобы выбраться из трясины, не нужно переставать мечтать, но нужно строить планы и делать реальные шаги в сторону их воплощения. Нужно ошибаться, проваливаться, добиваться успеха и повторять все сначала.

Важнейший момент, который вам следует понять про навык управления временем: тайм-менеджмент – это не только про продуктивность, эффективность и горы выполненных рабочих задач, но это еще и про реализацию ваших личных проектов, целей и просто «хотелок». Может быть, в меньшей степени речь идет о вашей работе. Просто для некоторых эта реализация действительно заключается в работе, а для других – в более приземленных радостях: поездке на море, новой игровой приставке, машине и даже в снижении тревожности. Последнее, я полагаю, особенно актуально для вас. И навык планирования позволяет все это получить.

Далее представлены рекомендации, следуя которым, вы наладите тайм-менеджмент, перестанете бродить по жизни в потемках и получите шанс на максимальную реализацию внутреннего потенциала.

Это самый сложный и в то же время самый важный шаг, не выполнив который вы просто не сможете сдвинуться с места. Речь идет о полной безоговорочной капитуляции. Ваша задача на данном этапе – перестать убегать от свой слабости и даже частичной никчемности и исследовать свои настоящие черты, качества и навыки. Нужно это для того, чтобы вы смогли правильно определить глобальное направление своей жизни.

Дело в том, что, если вы обманываете себя на начальном этапе, рассказывая утешительную историю о своем текущем положении вместо калибровки своей точки А, вы обрекаете себя на неизбежный промах. Любая цель, которую вы себе поставите, будет как бы ложной, потому что ваша система координат уже сломана. Другими словами, ни одна карта не поможет прийти к пункту назначения, если вы не знаете, где находитесь сейчас.

Этот шаг первый и самый важный, но это не значит, что его нужно сделать один раз и забыть. Исследование себя и радикальное принятие – это постоянный процесс, который должен происходить параллельно с другими шагами.

Этот шаг может показаться нелогичным на данном этапе, но формирование глобального плана – это именно то, с чего следует начать налаживать тайм-менеджмент. Вы просто не сможете хоть как-то правильно расставлять приоритеты в мелких ежедневных задачах, если у вас нет единого направления. Каждая задача будет казаться важной, а еще вас будут манить различные отвлекающие факторы вроде соцсетей.

А процесс формирования видения и детализации также должен быть постоянным и идти параллельно с другими шагами.

Теперь, когда у вас есть то, к чему вы готовы идти в долгосрочной перспективе, вам уже легче определить промежуточные цели. А там вполне понятными станут и задачи, которые необходимо выполнить для их достижения. Расстановка приоритетов перестанет быть чем-то пугающим: вы сможете легко определять и отметать активности, которые уводят вас в сторону от реализации глобального плана.

Этот шаг – такой же постоянный процесс, как и остальные.

Отчасти вы «тормозите» именно поэтому – вы не знакомы с уровнем своей продуктивности. Поэтому, когда все-таки добираетесь до планирования, вы наваливаете на себя гору задач, с которой в итоге не способны справиться. Отсюда разочарование и отсутствие регулярности в этом процессе. Но такое положение вещей – это скорее норма. Никто от рождения не знает ни свои особенности, ни уровень своей продуктивности. Это то, что нужно постоянно исследовать. Делается это просто: вы берете на себя все новые и новые задачи и следите за скоростью и качеством их выполнения.

Постоянный процесс исследования собственной продуктивности позволяет вам быть сильно точнее в промежуточном планировании. Вы больше не будете взваливать на себя слишком много, списки невыполненных задач перестанут бесконечно расти, а достигнутых целей будет становиться все больше.

Как определить, что вы себя не принимаете? Давайте попробуем перечислить несколько основных симптомов:

Самокритика и пессимизм. Вы ругаете себя даже за самые мелкие промахи и иногда заранее убеждаете себя в негативном исходе.

Перфекционизм и прокрастинация. Завышенные ожидания, постоянное откладывание дел и постоянное чувство усталости.

Тревожность и нестабильная самооценка, чувство стыда. Ваша эмоциональная стабильность сильно зависит от внешних обстоятельств и от других людей.

Ощущение запутанности. Непонимание себя, внутренние противоречия и сопротивление.

Самообман, самосаботаж. Вы легко находите себе оправдание и никак не можете договориться с собой.

Скорее всего, невротик найдет у себя сразу все перечисленные симптомы. Но даже если присутствует хотя бы один из них, это может заставить человека успешно убегать не только от внешнего мира и трудных обстоятельств, но и от себя самого.

Решается эта проблема следующим образом: через исследование себя и принятие. То есть решение подразумевает постоянный процесс самоисследования и тотального принятия всего того, что вы в себе найдете, вне зависимости от полярности найденного. Принимать нужно и хорошее, и плохое в себе, не подвергая это лишней оценке. При этом речь идет не о постоянном самокопании и «пережевывании» своих негативных мыслей. Ведь вы всегда должны помнить о наличии негативной призмы нейротизма, которая будет делать из вас «никчемного монстра», не достойного счастливой жизни.

Влияние призмы нейротизма корректируется максимальным вовлечением в процесс взаимодействия с реальностью. Другими словами, вы не поймете, кто вы на самом деле, сидя на попе или пряча голову в песок, а вот взаимодействие с внешним миром очень быстро покажет, чего вы стоите. Речь, конечно, и о взаимодействии с другими людьми. Именно поэтому вакуум и социальная изоляция – это не лучшее место пребывания для невротика. Там процветает самообман и закрепляется тревожность.

Не ждите от процесса калибровки своей точки отсчета положительных эмоций. Это приведет только к усилению внутреннего сопротивления и прокрастинации. Скорее наоборот, ожидайте боль и дискомфорт от столкновения со всеми своими гранями, которых вы все это время избегали. Боль гарантирована, и вам следует с ней смириться. Но гораздо выгоднее прочувствовать ее один раз в столкновении с собой настоящим, чем бессмысленно страдать всю жизнь от постоянного фонового дискомфорта, который медленно вас отравляет.

Приятные сюрпризы на пути тоже могут возникнуть – вы можете наткнуться на свои скрытые таланты. А если идти еще дальше, то даже ваши самые темные, неприятные стороны в случае успешного с ними знакомства и принятия вполне могут превратиться в ваши суперспособности.

Первое, что следует учесть при формировании глобального плана, – это уровень абстракции. Если говорить простыми словами, речь идет о том уровне детализации и точности вашего видения, на который вы в данный момент способны. И для каждого этот уровень разный: кто-то может описать свое желаемое будущее вплоть до мельчайших деталей, другие же способны только на размытые, абстрактные образы. Некоторые люди точно знают, где хотят жить через 10 лет, на какой машине ездить, сколько раз в день гулять и что есть на завтрак каждый четверг. Но большинство невротиков вместо такого четкого видения имеют лишь стойкое желание просто сбежать от текущей дискомфортной действительности и в лучшем случае в грубых чертах могут представить себе, какие ощущения они хотят испытывать от жизни вместо тех, что чувствуют сейчас.

Такие различия в уровне абстракции часто являются камнем преткновения для невротика. Он решает, что если у «всех» есть четкое видение будущего, а у него нет, значит, с ним что-то не так. Тут-то все и останавливается. Он даже не пытается двигаться дальше в попытках детализировать свой план. Но разный уровень абстракции – это человеческая норма. Во-первых, просто из-за того, что мы разные. И например, креативные люди будут иметь сильно другое представление о своем будущем и, соответственно, уровень абстракции, чем консерваторы. Во-вторых, отсутствие какого-либо опыта постановки глобальных целей, скорее всего, в любом случае предполагает, что ваш текущий уровень абстракции неадекватный. Смиритесь с этим и двигайтесь дальше.

С чем еще стоит смириться, так это с тем, что вы, скорее всего, ошибетесь в постановке своей глобальной цели. И шанс ошибки равен примерно 110%. Говорю я это, потому что уверен, что в голове у вас звенит тот самый тормозящий вопрос «что, если я ошибусь?». Смиритесь! Вы точно ошибетесь, и не раз. Но это лучше, чем просто стоять на месте и пытаться выбрать. Любой навык, который вы получите в процессе, далее окажется полезным. Запомните: ничего в этой жизни не происходит зря (кроме того, чтобы просто стоять на месте в ожидании чуда). Вы должны сделать выбор и обозначить глобальную цель, даже если направление размыто. Это максимально глупо – ожидать от себя точности на данном этапе, ведь она формируется только в процессе движения к поставленной цели.

Вот еще несколько важных пунктов, которые нужно учесть при формировании глобального плана:

Готовность к бесконечному развитию. Это наиважнейший критерий, который позволит, например, выбрать область деятельности, от которой вас не начнет тошнить через некоторое время. Поэтому обязательно спросите себя, готовы ли вы в этом развиваться ВСЕГДА.

Целевое состояние. Это еще один секрет успешного формирования глобальных целей: нет «того самого» дела или цели. Есть «то самое» состояние, которое они вам дают. Поэтому не ожидайте, что какое-то конкретное дело или достижение, которое привело кого-то к самореализации, даст вам тот же результат. Следует испытывать себя на прочность во многих направлениях и следить за своими ощущениями. Именно ваше состояние является ориентиром, а не название того, что вы делаете. Кто-то может быть счастлив вышивая крестиком, другие живут в аду, управляя миллионами денег.

Области жизни. Вы не сможете расти во всех сферах сразу. Выбирайте 2–3 области, где хотите качественного изменения. Остальные следует просто поддерживать.

Ключевые проекты. Составьте список того, что должно быть реализовано к концу года, чтобы вы сказали: «Я не зря прожил(а) этот год».

Сезонность. Учитывайте ритмы: личные, профессиональные, природные. Вы можете поделить год на природные или на свои субъективные психологические сезоны, каждый со своими мини-целями. Например, если зимой ваш уровень энергии минимальный, то не стоит ждать в это время чудес и планировать какие-то грандиозные проекты, но в свое психологическое «лето» вы просто обязаны выкладываться по полной. Так вы защитите себя от разочарования.

Отдых и восстановление. Теперь вы знаете расписание своих проектов и можете предполагать, что после реализации каждого вам понадобится период отдыха. Помните это и смело включайте в свой план на год.

Чтобы вам было легче ориентироваться в написании глобального плана, вы можете ориентироваться на основные области жизни: финансы, здоровье, семья и т. д. Достаточно для начала сформировать грубое видение каждой из этих областей. Со временем можно будет возвращаться к плану, корректировать и детализировать его.

Не альтернативный «план Б», а именно следующий: еще масштабнее, сложнее, «вкуснее». Это нужно для того, чтобы при реализации текущего не свалиться в дофаминовую яму.

Напоследок поделюсь с вами идеей, которую подсмотрел в западной индустрии саморазвития. Называется она BHAG, от Big Hairy Audacious Goal. Буквальный перевод – «большая волосатая дерзкая цель», или просто амбициозная цель, которая вполне может казаться недостижимой. Эффективность этой концепции хорошо иллюстрирует цитата мотивационного спикера Лесли Брауна:

Вам уже должно быть понятно, что после формирования глобального плана промежуточное планирование перестанет быть чем-то пугающим и превратится в необходимость. Еще вы должны понять, что у каждого из нас могут быть разные методы планирования и достижения целей, ведь из-за того, что все мы разные, не существует универсального инструмента. Но несколько общих и полезных для всех рекомендаций я вам все же дам:

Утро. Каждое утро вы должны сделать все, чтобы не выбросить свой очередной день на помойку. Мы подробно разобрали это в главе 3.

Мишень продуктивности. Это всего одна задача на день, при выполнении которой день пройдет не зря. Все остальное – второстепенные задачи. Такую мишень следует ставить всегда на первую половину дня, это позволяет вам сделать самое важное дело со свежими силами и часто дает заряд на то, чтобы закончить другие дела. Брайан Трейси называл такую задачу «Съесть лягушку».

Список «на потом». Перегруженный список задач – это мощный элемент демотивации, особенно если каждый день он только растет. Я не говорю, что откладывать задачи на потом совсем плохо, но стоит к этому относиться внимательно. Во-первых, мишень продуктивности должна выполняться ежедневно, не позволяйте себе ее переносить. Во-вторых, некоторые задачи или проекты, которые висят над вами месяцы и даже годы, следует просто вычеркнуть. Это лишний груз, который придавливает вас к земле, отнимая последние силы.

Список задач и календарь. Не все задачи должны иметь четкие временные рамки. Но есть те, что требуют заранее отведенного на них времени, например совещание с коллегами или сессия с психологом. Поэтому нормально иметь под рукой два инструмента планирования: списки задач и календарь.

Вечерний ритуал. Это необходимый период торможения психики, отдыха и восстановления.

Отношение к откатам. Следует учиться спокойно относиться к потенциальным откатам и не выбрасывать день на помойку, даже если уровень энергии на нуле. Мы разберем этот вопрос подробнее в главе 8.

Обозначение приоритетов. Установите одну основную задачу недели (она же мишень) и несколько второстепенных, все остальное – необязательное.

Темп. Учитывайте свою продуктивность и умейте распределять усилия в течение недели. Например, у меня максимально продуктивные дни – с понедельника по среду и иногда четверг. В пятницу я уже не жду от себя великих свершений, поэтому защищен от разочарования.

Планирование недели. Обязательно выделяйте один и тот же день на планирование грядущей недели. Я предпочитаю делать это в понедельник утром, чтобы в воскресенье не касаться рабочих задач вообще.

Повторяющиеся задачи. Именно такие задачи автоматически формируют 50% вашего плана на неделю, но их также важно фиксировать, чтобы не утонуть в рутине.

Список «на потом». Вот тут этот список играет важнейшую роль. Когда в процессе построения плана на неделю вы сидите перед пустым листом, то все гениальные мысли тут же покидают эфир. Поэтому начать следует с того, чтобы взять уже имеющийся список «на потом» и раскидать задачи на дни недели. При этом некоторые из них вполне могут стать мишенями продуктивности.

Отдых и восстановление. Изучайте себя и отслеживайте, сколько времени вам нужно для полного восстановления сил, чтобы в понедельник продолжать марафон. Для меня сейчас это половина субботы и полное воскресенье. В субботу я обычно провожу три консультации с клиентами и выполняю несколько мелких задач.

Обязательно записывайте все свои цели. Без фиксирования на бумаге ваши цели и планы растворяются в повседневной рутине.

Тайм-менеджмент – инструмент эмоциональной стабильности. Планирование снижает неопределенность, укрепляет чувство контроля, самооценку и устойчивость к стрессу.

Синдром отложенной жизни – это глобальная копинг-стратегия. Когда реальность не устраивает, вы рискуете свалиться в трясину пустых грез о светлом будущем, бездействуя при этом в настоящем. Ставьте четкие цели, действуйте и постоянно измеряйте прогресс. Только так вы реализуете свой потенциал.

Примите свою точку А. Принятие себя помогает лучше ориентироваться в пространстве и не заблудиться на пути к цели.

Главный вопрос невротика – «что, если…?». Планирование снимает лишнюю когнитивную нагрузку, воспитывает толерантность к неопределенности и позволяет эффективно действовать. Таким образом будущее становится более понятным, а вопрос «что, если…?» – неактуальным.

Потому что только боль заставляет человека пересмотреть траекторию своего движения и пробовать новые подходы. Невротики же стремятся избегать эту боль и наивно ожидают подходящего момента, лучшего настроения, солнечной погоды и т. д., лишая себя таким образом основного источника ментальной и физической энергии – действий.

Люди с высоким уровнем нейротизма склонны к хаосу в мыслях. Записывая задачи и цели, вы уменьшаете когнитивную нагрузку, создаете ясность в настоящем, которая поможет (внимание!) путем РЕАЛИЗАЦИИ целей и задач создать лучшее будущее для вас и лучшую версию ВАС в грядущем будущем. Цели и задачи на бумаге – это ваш компас в бурном море тревоги.

День без тревоги для невротика – это настоящее чудо, ради которого стоит жить. Хомячок в голове вдруг прекращает раскручивать колесо руминаций, окружающие становятся доброжелательными, а будущее окрашивается в теплые тона. Ощущение, будто ты проснулся от страшного кошмара, который грозил никогда не закончиться. Наконец-то можно вдохнуть полной грудью и насладиться этой прекрасной жизнью. Но есть проблема: такие дни выдаются слишком редко.

Даже если солнце все-таки выглядывает из-за облаков, к сожалению, тревожная природа чаще всего имеет наготове ложку дегтя. В такие моменты невротик может ожидать какого-то подвоха или даже испытывать страх перед счастьем, потому что, согласно его убеждениям, за этим обязательно последует боль и разочарование. И конечно, во многом поэтому счастье надолго не задерживается в жизни таких людей. Некоторые его попросту избегают и сами саботируют свою жизнь, предпочитая знакомые эмоциональные качели и тревогу незнакомому, а следовательно, пугающему счастью.

Но при этом стремление к «дешевому дофамину» все еще является одной из ярчайших черт человека с высоким уровнем нейротизма. Поэтому часто можно наблюдать следующую картину: человек часами может залипать в социальных сетях, получая краткосрочное удовольствие, которое в перспективе приведет к самопоеданию, а для отношений выбирает себе в партнеры вместо счастливого, уравновешенного человека уже знакомую проблему – абьюзера или такого же невротика, как он сам.

В таком поведении прослеживается закономерность – избегание дискомфорта, нацеленность на сиюминутное удовлетворение и полное игнорирование последствий. Потому что думать о будущем сложно и страшно, ведь постоянная тревога уже привела к хроническому стрессу, который буквально лишает человека способности рационально мыслить.

Такое деструктивное поведение на фоне постоянного психологического напряжения может казаться вполне логичным и понятным.

Но то, что большинство людей (речь не только про невротиков) принимают за счастье, таковым не является, а иногда даже лишает возможности быть счастливым по-настоящему.

В этой главе мы рассмотрим вопрос счастья с разных сторон и определим набор инструментов для достижения настоящего счастья, который позволит чаще и дольше находиться в этом важнейшем для человека состоянии умиротворения и благополучия.

Почти каждый человек хочет быть счастливым. Счастье, в конце концов, чертовски приятное ощущение. Но, как мы уже выяснили, люди с высоким нейротизмом могут его бояться и стремиться к тому, чтобы их просто оставили в покое. Расшифровывается это стремление так: «Я просто хочу чувствовать себя нормально, без тревоги»… Но тут всплывает занимательная деталь: это состояние («чувствовать себя нормально») имеет больше общего с феноменом счастья. А вот стремление жить счастливую жизнь только отдаляет от нее. Далее разберемся почему.

Начнем сразу с главного вопроса: что такое счастье? Вопрос звучит просто до того момента, пока вы не попытаетесь на него ответить. Еще попробуйте послушать чужой ответ, а лучше – ответы нескольких людей… В глаза сразу же бросается размытость определения. Скорее всего, окажется, что для каждого счастье свое, уникальное. Но так ли это на самом деле и есть ли одно общее фундаментальное определение счастья?

Начнем с того, что счастье – это не самостоятельная эмоция. Это комплексное состояние, которое может содержать в себе широкий спектр положительных чувств и эмоций, таких как благополучие и удовлетворенность, радость, любовь, теплота, симпатия, безмятежность, восторг, доверие, благодарность, принятие, спокойствие и другие.

Давайте тут сделаем небольшое уточнение про эмоции и чувства. Эмоция – это быстрая реакция на какое-либо событие. Чувство – это более длительное и осмысленное переживание эмоции или комплекса эмоций.

Мы уже определили, что счастье – это комплекс эмоций и чувств со знаком плюс, но важно отметить, что оно не содержит в себе весь спектр положительных эмоций. Под определение счастья в меньшей мере[3] подпадают такие эмоции, как интерес, предвкушение, мотивация, желание и т. д. Они относятся к работе дофаминовой системы. А дофамин имеет одно ярко выраженное свойство: это чаще всего про будущее, что-то новое, возможность и ожидание потенциальной награды. Счастье же – это по большому счету то, что происходит и ощущается в настоящем: удовлетворенность, смысл, вовлеченность. Эмоции в составе счастья скорее связаны с работой нейромедиаторов группы «здесь и сейчас» (серотонин, окситоцин и эндорфины).

Большинство из нас называет счастьем моменты эмоционального подъема и эйфории: на карточку упала зарплата, пришел бонус, намечается первое свидание с партнером мечты или билеты на отпуск удалось забронировать с хорошей скидкой. Именно эти моменты могут вспоминаться как «вот тогда я был действительно счастлив». Но чаще это не счастье, а дофаминовое удовольствие. Ниже приведу полезное, хоть и упрощенное, разделение терминов.

«Дофаминовое удовольствие» – это режим предвкушения и стремления. Появляется мотивация, энергия, новизна манит, хочется еще. Это как морковка перед осликом: кажется, что вот-вот догонишь, но вместо этого впрягаешься в бесконечную гонку.

«Счастье» – это режим присутствия в моменте, достаточность, удовлетворенность, чувство смысла и тепло к окружающим. Это приятные ощущения и состояние «мне уже хорошо и больше ничего не нужно».

Упрощенно говоря, для нашей психики это два режима: «охота за будущим» и «присутствие в настоящем». Они не являются полностью взаимоисключающими, но жестко конкурируют за ресурсы в нашем сознании.

О чем это говорит? Когда вы преследуете что-то в будущем, вы частично лишаете себя возможности испытывать счастье в настоящем. Именно поэтому предвкушение счастья – это далеко не само счастье. Более того, любое предвкушение чисто технически лишает нас состояния счастья. «Морковка перед носом» хороша как мотивация, но если бежать за ней всю жизнь, то счастье можно в таком режиме просто не заметить. Даже если оно валяется под ногами, вы рискуете не наслаждаться моментом, а раздражаться, потому что постоянно обо что-то спотыкаетесь. Все, конечно, намного сложнее, но мы позволим себе здесь такие упрощения[4].

А теперь еще раз внимание! И удовольствие, и счастье подразумевают состояние «мне хорошо», но это разное «хорошо» с разными последствиями.

«Дофаминовое» хорошо (режим предвкушения) разгоняет, будоражит, дает ощущение мотивации, но и неудовлетворенности, заставляет «бегать за морковкой» и потенциально может приводить к истощению и даже выгоранию.

«Серотониновое» хорошо (режим присутствия) заземляет, успокаивает, дает ощущение спокойствия и удовлетворения, позволяет отдыхать и восстанавливаться.

Для людей с высоким уровнем нейротизма «правильное» хорошо – это важный ресурс, а другое «хорошо» при злоупотреблении легко превращается в разочарование. Поэтому важно различать эти два режима не только в теории, но и на практике.

Отсюда можно сделать важный вывод: счастье – это ресурс для тревожного человека, но преследовать его не стоит. Счастье можно только ощутить здесь и сейчас. Избыточная погоня и предвкушение скорее перетягивают внимание в будущее и лишают нас этого приятного состояния достатка и благополучия в настоящем.

Еще некоторые различия:

Будущее / настоящий момент. Дофаминовое удовольствие – это про предвкушение чего-то в будущем, про возможность и потенциал. Это та самая морковка для ослика. Счастье – про переживание текущего момента.

Краткосрочное/долгосрочное. Дофаминовое удовольствие – всплески, которые требуют постоянной подпитки. Счастье требует долгосрочных инвестиций своей энергии в отношения, общество, мастерство.

Брать/давать. Дофаминовое удовольствие – приятное стремление что-то получить. Счастье – делиться, быть полезным, ощущать свой вклад.

Один/с другими. Дофаминовое удовольствие чаще эгоистично, его легко добыть в одиночку. Счастье сильнее всего в социальном контексте, рядом с близкими.

Субстанции/естественный процесс. Дофаминовое удовольствие можно быстро «включить» внешними стимуляторами: кофе, сладким, алкоголем и т. д. Счастье же невозможно смоделировать «одной таблеткой», и оно не запускается одной кнопкой. Счастье выращивается рутиной, вниманием и заботой о других.

Крайности/мера. Удовольствие не знает меры, вызывая опустошающее желание получить еще и еще больше. Счастье само по себе – это чувство удовлетворения.

Эпиграф-1

Эпиграф-2

автор текста

Дофамин – это нейромедиатор мотивации и обучения. Он является активирующим нейромедиатором, то есть активирует, или возбуждает, нейроны. А мы с вами понимаем: то, что активно находится в работе, имеет свойство уставать. Так и с нейронами – они не могут быть вечно возбужденными, им нужно время от времени отдыхать. Если отдыхать они не будут, то от постоянной стимуляции могут истощиться, а этого вам точно не хочется. Поэтому природа на всякий случай позаботилась о таком исходе вещей и «изобрела» механизм, способный предостеречь истощение нейронов. Этот механизм – дофаминовая толерантность, которая при повторной стимуляции нейрона (еда, соцсети и т. д.) снижает его чувствительность. Это происходит с помощью следующих инструментов: снижается количество дофаминовых рецепторов, снижается чувствительность этих рецепторов либо снижается выброс количества дофамина на прежний стимул.

Интересно, что с эволюционной точки зрения этот механизм выступает не только как защита от истощения и смерти нейронов, но еще и как своеобразная гарантия постоянного движения и развития: человек всегда нуждается в повышении «градуса» стимуляции, новшествах и непредсказуемости. Если бы этот механизм отсутствовал, нам было бы достаточно первого куста с ягодами, на который мы наткнулись. Тогда у нас не было бы ни сил, ни желания двигаться куда-то еще.

Да, без дофаминовой толерантности мы бы постоянно ощущали удовлетворенность. Но какой ценой? Ценой колоссальной уязвимости из-за полного отсутствия развития человека как вида. Возможно, в тотальной неудовлетворенности и мощном стремлении и кроется секрет эволюции человека. Хотя я лично не сторонник таких крайностей и предлагаю ориентироваться на равновесие между дофаминовой системой (мотивация и поиск новизны) и серотониновой (спокойствие и удовлетворенность).

Нет ничего плохого в том, чтобы быть счастливым. Но вот стремиться к счастью как к цели – это уже другое дело. В таком случае растут ожидания и парадоксально становится труднее заметить хорошее в настоящем. Видимо, восточные мудрецы не просто так рекомендуют избавиться от желаний и научиться ценить именно настоящий момент.

Эту позицию подкрепляют исследования: когда человек слишком высоко ценит состояние счастья, в случае благоприятного исхода он испытывает меньше удовлетворенности. В одном из ранних исследований 2011 года Can Seeking Happiness Make People Unhappy? Paradoxical Effects of Valuing Happiness («Может ли стремление к счастью сделать человека несчастным? Парадоксальный эффект оценки счастья») сделали вывод, что чем больше человек ценит счастье и стремится к нему, тем меньше у него шансов на удовлетворенность и даже потенциально больше разочарования. Проще говоря, установка «я должен чувствовать себя счастливым» мешает чувствовать настоящее счастье. Особенно этот эффект проявляется в спокойные периоды жизни без серьезного стресса. В такие моменты вместо умиротворения есть риск ощущать, что «что-то не так».

Большой подвох заключается в том, что предвкушение счастья само по себе является приятным. Есть риск «подсесть» на это ощущение и постоянно искать мотивационные стимулы, строить наполеоновские планы, но откладывать действия. Это «виртуальное» удовольствие греет душу, а реальные действия сталкиваются с ограничениями и в итоге с риском разочарования.

Иными словами, любое предвкушение, интерес и ощущение мотивации дают нам реальную энергию для действий, но иногда человеку достаточно только лишь этих приятных ощущений без превращения их в какие-либо результаты. Реальные действия избегаются.

Поэтому иногда мы начинаем жить иллюзией, что «завтра все свершится»: новый проект «выстрелит», найдется работа получше, партнер интереснее и т. д. Это отвлекает от жизни мирской и трудной, но снижает продуктивность и часто несет в себе разочарование, когда это будущее наступает. Потому что оно почти никогда не соответствует иллюзиям. Ожидание не равно реальность. Особенно когда ожидания нужны просто для того, чтобы хоть как-то скрасить неудовлетворительную реальность.

Есть несколько терминов, которые описывают стремление к счастью, в частности гедонизм и утилитаризм.

Гедонизм – философское учение, согласно которому удовольствие является единственной терминальной ценностью или одной из главных целей жизни. Все остальное – это только инструменты для ее достижения. Но у гедонизма есть свои недочеты. Главный из них заключается в том, что гедонизм сводит счастье к удовольствию. Рассмотрим другие:

Путаница в терминологии. Это мы уже проходили: стремление к счастью из-за путаницы в терминологии (счастье/удовольствие) может превратиться в гонку за дофаминовым удовольствием.

Гедонистический парадокс. Счастье нельзя достичь напрямую. Мы уже говорили об этом выше: стремление к счастью не только отдаляет нас от его достижения, но и заставляет чувствовать неудачу, даже когда все в нашей жизни хорошо.

Гедонистическая беговая дорожка. Она же гедонистическая адаптация. К дофаминовому удовольствию мы очень быстро привыкаем. И того, что нас вчера удовлетворяло, сегодня может оказаться недостаточно. Каждый раз нам будет нужна все бо́льшая и бо́льшая стимуляция, чтобы ощутить прежний уровень удовольствия. И так до бесконечности, полное удовлетворение никогда не наступает.

Эгоизм. Серьезная проблема этой философии, которая мешает настоящему счастью.

Утилитаризм – это попытка максимизировать общее благополучие, то есть наибольшее счастье для наибольшего числа людей. В какой-то мере это тот же гедонизм, но уже менее эгоистичный и как бы учитывающий интересы других людей. Но и здесь без подвохов не обошлось:

Справедливость. Максимизация блага для одной группы людей легко может конфликтовать с интересами другой группы.

Измеримость. Трудно сравнивать переживания разных людей. Это может превратиться в навязывание своих ценностей, которые рискуют оказаться ложными.

Утилитаризм старается прикрыть свое отчасти эгоистичное стремление к удовольствию следующим заявлением: «Наилучшим действием является то, которое приносит наибольшее счастье наибольшему числу людей». Но мир полон ситуаций, где подобные лозунги просто неуместны, и часто действительно правильные поступки подразумевают серьезный дискомфорт для себя и окружающих. Поговорим об этом подробнее в следующей главе.

Счастье убивает продуктивность? По некоторым данным, высокий уровень удовлетворения может привести к снижению мотивации и способствовать появлению «блаженной апатии». Другие наблюдения свидетельствуют о значительном повышении продуктивности у счастливых людей. Но мы здесь вспомним путаницу в терминологии и предположим, что во втором случае речь идет о дофаминовом удовольствии и той самой морковке, которая заставляет бежать все быстрее. В этом случае, конечно, будет наблюдаться бо́льшая активность, которая, к слову, не означает увеличение продуктивности.

Но в том случае, когда жизнь прекрасна (по крайней мере, по вашим субъективным ощущениям), а вы полностью удовлетворены и любите всех вокруг, вы рискуете незаметно впасть в ту самую блаженную апатию, когда делать ничего не хочется, потому что все и так прекрасно. Делать как будто ничего не нужно, потому что незачем.

Вот еще интересное наблюдение из мира психологии: большинство людей, не имея возможности быть продуктивными в течение длительного времени, могут испытывать чувство вины и даже повышение тревожности. Но ведь есть и те, кто может, лежа на диване, даже при полном отсутствии каких-либо результатов в жизни чувствовать себя просто отлично… Стоит ли завидовать последним или нет – вопрос очень спорный.

Я, конечно, не утверждаю, что любое счастье убьет вашу продуктивность. Обычное состояние счастья, которое мы нет-нет да и постигаем в повседневной рутине, наоборот, будет нелишним. Речь скорее о каких-то редких состояниях полного растворения в прекрасном. И здесь стоит вопрос о том, стоит ли вообще беспокоиться о продуктивности в такие моменты или же нужно постараться остановиться и прочувствовать этот миг каждой клеткой своего тела. Я лично склоняюсь к последнему, но только потому, что знаю: этот миг не продлится вечно. Настанет новый день с его вызовами и проблемами, где у меня еще будет шанс пробудить свою продуктивность в очередной раз.

Эндорфины – это одна из составляющих «хорошего» счастья, и выделяются они во время физической нагрузки. Так вот эта нагрузка по определению представляет собой стресс. Но у нас с вами наличие стресса в жизни чаще всего не ассоциируется с состоянием счастья, и это еще одна причина, по которой многие из нас не способны быть счастливыми, – мы избегаем даже полезного стресса.

Стремление к счастью для большинства людей больше похоже на желание залезть в перманентную зону комфорта. Но что здесь не так? Во-первых, невозможно найти зону комфорта, которая будет оставаться комфортной постоянно. Стресс неизбежен, что является великим разочарованием для наивных. Во-вторых, долгое пребывание в зоне комфорта несет в себе другие серьезные проблемы, например деградацию и экзистенциальный вакуум. В-третьих, нет стресса – нет развития, обучения, некоторых позитивных эмоций и даже физической энергии. Последнее – это упрощение, но очень близкое к реальности.

Еще стоит отметить, что стресс стрессу рознь. Мы уже знаем немного о хронической его форме, а в следующих главах обязательно коснемся темы стресса более детально.

Погоня за счастьем – это фокус на своем благополучии. В этом состоянии мы вроде бы нацелены на позитивные ощущения, но становимся особенно предрасположены к негативным эмоциям и тревожным состояниям. Исследования показывают, что сосредоточенность на своем внутреннем мире делает нас еще бо́льшими невротиками. А у тревожных людей счастье надолго не задерживается. По крайней мере, по той причине, что тревожный человек успешно подавляет это состояние своей тревогой о том, что это счастье скоро закончится. Ведь невозможно быть одновременно счастливым и тревожным. А знаете, что действительно делает нас счастливыми? Фокус на других и самоотдача. Это, конечно, не панацея, но мощный инструмент для устойчивого счастья. Но о себе тоже не стоит забывать, во всем важен баланс.

Социальная изоляция. В некотором роде социальный контекст – это важнейший элемент, без которого практически невозможно быть счастливым. Происходит это по двум причинам: а) долгосрочная социальная изоляция приводит к повышению тревожности (о краткосрочной изоляции такого сказать нельзя) и б) отсутствие крепкого социального круга понижает уровень серотонина. И то и другое негативно влияет на ощущение спокойствия и благополучия.

Отсутствие продуктивности. Отсутствие у человека с высоким нейротизмом видимых результатов собственных усилий может погрузить в состояние хронического стресса. Дальше по цепочке повышается тревожность, падает самооценка и появляется страх будущего. О счастье в таком состоянии не идет и речи.

Трудоголизм и «достигаторство». Культура и экономические реалии заставляют нас бежать со всех ног, чтобы просто оставаться на месте. Достигаторство целиком и полностью основывается на перегреве дофаминовой системы – извечном желании заполучить новую плюшку от этой жизни. И так до бесконечности. Трудоголизм в основном базируется на избегании психологического дискомфорта вследствие наличия тревожных черт личности. И трудоголизм, и достигаторство почти полностью исключают наличие какого-либо жизненного баланса и состояния счастья. Но при этом гарантируют вечную гонку за «пустотой».

«Дешевый дофамин». Легкий доступ к стимуляторам (скроллинг, игры, нарушение диеты) – это слишком мощный соблазн. Необходимость самоконтроля и базовая психологическая осведомленность актуальны сегодня как никогда раньше.

Проблемы со здоровьем. Бо́льшая часть серотонина вырабатывается за пределами центральной нервной системы. Проблемы с физическим здоровьем, хронический стресс и особенно болезни желудочно-кишечного тракта делают серотониновую систему уязвимой.

Необходимо озвучить две крайности отношения невротиков к счастью: одни стремятся к нему, другие боятся и избегают его. И то и другое саботирует счастье. «Не знаю, как быть счастливым» – тот же страх счастья, который базируется на предположении, что оно должно иметь какую-то четкую форму, которую знают только избранные. На самом деле это является страхом ошибки и исключения из группы, о котором мы еще будем говорить.

Как перестать саботировать счастье? Со стремлением мы разобрались, но что теперь делать со страхом счастья? Это страх из категории «что, если у меня все получится, а я не знаю что с этим делать?» или «я просто не знаю, как оно (счастье) выглядит». Счастье в этом случае является источником неизвестности и непредсказуемости, а соответственно, и тревоги. Лучшее, что здесь можно сделать, – опустить слово «счастье» из проблемы под названием «страх счастья». Тогда вы поймете, что ваша проблема на самом деле проще: это страх. В таком случае работать нужно именно со страхом, а это уже проще.

На данном этапе важно отметить, что дофамин и удовольствие не плохие сами по себе. Не нужно полностью отказываться от «морковки». Маленькие радости и дофаминовая энергия просто необходимы человеку. Этот механизм оправдан эволюционно: дофаминовая система – это основной элемент любого процесса, ядро действия. Без важнейшего нейромедиатора мы были бы просто не способны сдвинуться с места. Но что нам точно следует сделать, так это научиться разделять и правильно совмещать два типа приятных состояний: дофаминовое удовольствие и счастье. Потому как сегодняшний мир предлагает бесконечное количество источников «дешевого дофамина», того, что не требует особых усилий: лента соцсетей, сахар и другие источники моментального удовольствия – в отличие от счастья, которое требует усилий, самоотдачи, внимания и заботы. Поэтому существует опасность соблазниться на легкость и свалиться в русло быстрого удовлетворения «хотелок» без лишних затрат энергии. Но, к сожалению, этот путь граничит с деградацией, потенциальным выгоранием, отсутствием глобального чувства удовлетворения жизнью и неспособностью быть по-настоящему счастливым.

Когда речь идет о практических шагах, следует запомнить одну важную вещь: эта глава ни в коем случае не призывает отказаться от дофамина и удовольствия, но, во-первых, стоит научиться идентифицировать «дешевый дофамин» и не поддаваться его искушению, во-вторых, не нужно делать счастье целью, что просто лишит вас возможности его ощущать. Лучше сосредоточиться на активностях, которые естественным образом привнесут в вашу жизнь «правильное» счастье и одновременно помогут сохранить баланс с дофаминовым удовольствием.

Вся суть практических рекомендаций, приведенных ниже, заключается в постоянном поиске баланса между разгоном и торможением. А баланс – это процесс, который является постоянным. И важно усвоить, что абсолютного баланса достичь также невозможно, но следует его постоянно поддерживать. Равновесие даст вам дополнительный контроль над эмоциональным состоянием и в перспективе снизит проявления тревожности и нейротизма.

Важно еще отметить, что большинство инструментов, о которых пойдет речь в этом блоке, – это механизмы, регулирующие физиологические процессы в организме человека. Например, регуляция серотониновой системы осуществляется в основном с помощью сна, солнечного света, диеты, социальных контактов и физической активности. Такой подход к практическим инструментам исключит влияние особенностей вашей психики на их эффективность. То есть описанные ниже инструменты будут работать одинаково хорошо для большинства людей.

Мы часто недооцениваем равновесное состояние и можем считать, что общественная норма – это длительные периоды высочайшей продуктивности, успеха и красивой жизни. Но на самом деле такой образ далек от реальности, настоящая жизнь полна эмоциональных качель и источников стресса. И преследование пиковых позитивных состояний – это такая же проблема, как и жизнь в постоянной тревоге. Равновесное состояние вполне может восприниматься как провал и вызывать болезненные переживание. Умение возвращаться в гомеостатическое равновесие из зоны комфорта и пиков достигаторства – это важнейший навык.

Научитесь отличать «настоящее» счастье от дофаминового удовольствия. В этой главе мы постарались разобрать основные отличия. Понимание различий даст вам дополнительный контроль над течением жизни. Вы сможете осознанно выбирать ее направления вместо того, чтобы слепо следовать за ближайшей морковкой.

Если преследуете счастье, перестаньте. Достаточно сформировать видение будущего, к которому вы хотели бы стремиться, но дальше следует сосредоточиться на действиях. Делайте конкретные шаги без завышенных ожиданий и упования на чувство мотивации. Делайте то, что должны, вне зависимости от того, как себя чувствуете. Так счастье придет к вам само.

Но если избегаете счастья, повышайте свою толерантность к неопределенности. Об этом мы поговорим подробно в одноименной главе.

Это важнейший и одновременно бесконечный процесс. Вы должны уметь идентифицировать свое текущее состояние и положение вещей, чтобы не подсаживаться на дофаминовую иглу, но и не затягивать свое пребывание в счастливом забвении. Так вы сможете предупреждать часто неизбежные гедонистические и, следовательно, эмоциональные качели и заранее готовить для себя возможность восстановить гомеостатическое равновесие.

Счастье. В этом случае вашими основными инструментами будут торможение психики, благодарность и поддержка серотониновой системы. Чуть ниже мы рассмотрим эти инструменты подробнее.

Дофаминовое удовольствие. Избегайте ловушек дешевого дофамина. Не преследуйте на постоянной основе удовольствие. Помните: вашим нейронам нужен отдых. Но без новых вызовов не будет развития, поэтому неопределенность и стресс должны стать вашими друзьями, чтобы слишком долго не задерживаться в серотониновой зоне комфорта.

Когда и как следует переключаться с одной системы на другую? Поделюсь с вами несколькими рекомендациями, которые будут полезны всем без исключения.

Работа/бизнес. Стройте планы, а не убегайте в работу от реальности. Фактические результаты и субъективное ощущение собственного статуса дадут вам укрепление серотониновой системы. Нельзя в работе полагаться только на «морковку» перед носом: продажи, гонорар, бонус и т. д. Такая стратегия гарантированно приведет к выгоранию и даже, возможно, к экзистенциальному кризису. Ищите для себя смысл в своем деле, уважайте компетентность и мастерство. Делайте вклад в общество.

Отношения. Здесь мы тоже можем позволить себе грубое упрощение: влюбленность – это дофаминовое удовольствие, любовь – что-то из категории «правильного» счастья. Поэтому чрезмерная стимуляция и предвкушение вредят отношениям, а благодарность, принятие, доверие и уважение – укрепляют.

Режим дня и четкая рутина. Четкий распорядок дня – это якорь эмоциональной стабильности для любого человека. Циркадные ритмы напрямую влияют на способность организма снабжать вас важными гормонами и нейромедиаторами. Особенно важно, как вы проводите свое утро и вечер. И конечно, сон должен стать вашим приоритетом номер один. Для этого большинству из вас придется пересмотреть свою рутину, а может, впервые в жизни обратить на нее внимание.

Дофаминовый детокс. Популяризированный тренд, не основанный на нейронауке, но практика снижения стимулов (соцсети, кофеин и т. д.) может быть полезной для многих людей. Особенно учитывая, что мы все живем в современном мире, бомбардирующем нас дешевым дофамином. Смысл не в том, чтобы «сбросить» дофамин, а в том, чтобы временно снять нагрузку.

Социальные контакты. Крепкие социальные связи – мощный источник чувства благополучия. Регулярные встречи, небольшие акты помощи и внимания с вашей стороны, активное участие в обществе – все это стабилизирует ваши эмоции и дает чувство надежности.

Физическая активность. Движение улучшает настроение и энергию, а также поддерживает физическое здоровье и здоровье мозга. Выполняйте 2–3 силовые тренировки в неделю, старайтесь ходить каждый день, особенно полезны утренние прогулки.

Майндфулнесс-практики. Медитация, дыхательные и другие майндфулнесс-практики помогают тренировать самоконтроль и учат возвращаться в реальность. То есть туда, где как раз и обитает счастье.

Практика благодарности. Заведите привычку благодарить: окружающих, саму жизнь, себя. Это моментально «выключает» стремление в будущее и переключает на «здесь и сейчас».

Фокус на процессе. Разворачивает внимание с фантазий о будущем результате на конкретные шаги и помогает быть «здесь и сейчас».

Принятие. Принятие – это не капитуляция. Это способность быть в реальности без лишней оценки. Оно освобождает от фрустрации и дает возможность ощутить благодарность даже за самые обычные вещи.

Замедление и «заземление». Спешка – это часто про плохой стресс. Замедление – это больше про баланс. Учитесь замедляться искусственно: шаг, речь, восприятие мира. Это помогает саморегуляции.

Не избегай стресса. Долгосрочный эффект от добровольного столкновения со стрессами – это укрепление вашей устойчивости. Физические упражнения, сложные разговоры и важные решения – это все полезный стресс только при условии добровольных действий с вашей стороны.

Верни себе продуктивность. Когда в работе есть смысл, это повышает благополучие. В отличие от трудоголизма и достигаторства, продуктивность дает ощущение спокойствия, которое так нужно невротику.

Сдвиг фокуса с себя на других. Эгоцентризм и эгоизм – это инкубатор неудовлетворенности жизнью. Умеренный сдвиг фокуса на других людей повысит уровень счастья. Но даже здесь нужна мера: самопожертвование может эксплуатироваться окружающими. Следите за балансом.

«Серотониновая диета». Триптофан – это аминокислота, предшественник серотонина. Он содержится в больших количествах в сыре, бананах и яйцах. Напрямую поднять серотонин едой нельзя, но это лучше, чем злоупотреблять быстрыми углеводами и ультрапереработанными продуктами, которые достаточно серьезно могут навредить вашей эмоциональной стабильности. Другими словами, то, что вы употребляете в пищу, может сделать вас более устойчивыми или, наоборот, создаст эмоциональные качели.

Отказ от перфекционизма. Об этом подробнее в следующих главах.

Счастье – это не цель, а побочный эффект жизни «здесь и сейчас». Стремление к счастью как к главной цели жизни может вызвать разочарование и тревогу у людей с высоким уровнем нейротизма. Настоящее счастье возникает как естественный результат жизни со смыслом.

Различайте «настоящее» счастье и дофаминовое удовольствие. Дофаминовое удовольствие – это предвкушение, морковка перед осликом. Настоящее счастье – это спокойствие, благодарность и связь с другими людьми.

Погоня за счастьем может сделать вас несчастным. Исследования показывают, что чрезмерное ожидание счастья снижает удовлетворенность реальностью.

Страх счастья и самосаботаж – частая проблема тревожных людей. Невротики часто избегают счастья, потому что боятся неизвестности и подвоха. В этом вопросе стоит работать напрямую со страхом и повышать свою толерантность к неопределенности.

Сдвиг фокуса с себя на других. Это помогает снизить симптомы нейротизма и поддерживает «правильное» счастье. Счастье переживается ярче всего, если его есть с кем разделить.

Погоню за счастьем называют «гедонистической беговой дорожкой» – можно бежать вечно, но в итоге вы, во-первых, устанете, во-вторых, никуда так и не прибежите. Потому что погоня связана не со счастьем, а с возможностью вознаграждения и удовольствия. А мы с вами теперь знаем, что чем больше удовольствия вы ищете, тем меньше вы счастливы. Или, чтобы было еще понятнее, чем больше ваше желание быть счастливыми, тем более вы несчастны.

Непростое состояние большинства невротиков, особенно стратегия избегания трудностей, делает их уязвимыми к эффекту гедонистического парадокса. Поэтому вам следует учиться различать свое стремление к приятным ощущениям от фундаментального ощущения смысла, своей нужности и благодарности, которое называется счастье.

Классика жанра: человек стремится к счастью, избегает стресса и проблем… Но жизнь – это далеко не шоколадная фабрика Вилли Вонка. Жизнь – это сложная, часто жестокая штука. Буддисты по объективным причинам утверждают, что жизнь – это страдания. Несмотря на все прелести прекрасных мгновений, нам всем придется столкнуться с мощнейшими испытаниями судьбы, главное из которых – конечность самой жизни. Исходя из неизбежности подобных экзистенциальных качелей, лучшим решением на вашем жизненном пути всегда будет являться продуктивность и принятие ответственности. И только в этом случае счастье станет гарантированным побочным эффектом.

Невротики часто фокусируются на поиске удовольствия, которое маскируется под счастье, что только усиливает тревожность, так как это счастье в итоге оказывается недостижимым. Это правило предлагает не делать гонку за счастьем целью, а вместо этого сместить фокус на процесс достижения других целей, где позитивные эмоции возникают как естественное следствие жизни со смыслом.

Причем само стремление к счастью также не стоит исключать полностью. А вот поддерживать баланс необходимо. Нам точно необходим оплот стабильности в хаосе будущего, что-то светлое – позитивное видение, к которому хочется и стоит идти. Но еще лучшей идеей будет, если этот островок будущего счастья окажется не эгоистичным островком одиночества, а будет включать других людей, вашу семью, дружбу, любовь и котиков.

Когда эмоциональный дискомфорт становится постоянным спутником жизни, а частая фоновая тревога омрачает все аспекты настоящего, прошлого и будущего, то желание комфорта в таком случае остается чуть ли не единственным фактором, который позволяет продолжать хоть какое-то движение вперед. Ожидание, что следующее занятие, социальный контакт, поездка или покупка наконец принесут покой и хоть какое-то удовлетворение – это надежда, помогающая не сдаться. Поэтому стремление невротика к комфорту вполне ожидаемо и объяснимо: чего еще ему ожидать от каждой следующей активности, если вся жизнь – это почти постоянный психологический дискомфорт?

Избегание неприятных эмоциональных и физических состояний и ожидание позитивных эмоций вполне понятны. Но несмотря на то что это логично и объяснимо, постоянное ожидание комфорта все еще плохо совместимо со спокойной размеренной жизнью. То есть этот механизм как бы помогает сохранять надежду на светлое будущее, но ограждает от действий в настоящем, порождая прокрастинацию и стагнацию.

Большинство тревожников находятся в режиме консервации энергии и ожидают той самой «легкости», о которой все говорят. Такая наивная, не всегда осознаваемая позиция ведет во многих случаях к разочарованию, потому что большинство важных и сложных процессов в жизни требует усилий и часто сопровождается дискомфортом.

В этой главе речь пойдет не про тот фоновый психологический дискомфорт, который испытывает невротик постоянно, а про особую его форму, которая обычно отсутствует в его жизни, – добровольный дискомфорт. Привычный тревожный дискомфорт является деструктивным и чаще всего ограждает от какого-либо развития и, как следствие, от успеха, благополучия и вообще чего-то конструктивного. Добровольный – несет в себе развитие и в перспективе снижает тревожность.

Что за конструктивные вещи, которые не должны быть комфортными по умолчанию? В нашем случае это действия и процессы, которые в перспективе приносят развитие и благополучие. Такие действия обычно требуют усилий, которые сопровождаются временным дискомфортом и «жертвами» (личное время, удовольствие и т. д.). К таким процессам можно отнести:

Физическое развитие – спорт, правильное питание, режим сна, закаливание. Регулярные тренировки и дисциплина в питании вызывают сопротивление, но поддерживают физическое и ментальное здоровье. Например, в тренажерном зале прогресса в росте мышц можно достичь, выполняя текущее упражнение до достижения порога выносливости и еще немного дальше.

Интеллектуальный рост – обучение, освоение новых навыков, чтение сложной литературы. Это требует когнитивных усилий и выхода за пределы привычного мышления. Возьмите, к примеру, игру в шахматы, где наибольшего прогресса можно добиться, только играя с сильным соперником, который будет заставлять вас активизировать все имеющиеся когнитивные ресурсы. Но важно, что, во-первых, только новые, сложные задачи способны вызвать хоть какой-то интерес, иначе вы рискуете погрузиться в скуку, а там и до прокрастинации недалеко. Во-вторых, чтобы решение текущей задачи сопровождалось обучением и развитием, вам неизбежно придется столкнуться с лимитом своих способностей, что для многих может показаться моментом, уязвляющим самооценку. К слову, еще одна причина, по которой невротики могут избегать развития, – неизбежное столкновение со своими лимитами. Мы еще вернемся к этому вопросу в других главах.

Профессиональное развитие – работа над сложными проектами, публичные выступления, ведение бизнеса. Такие вещи сопровождаются стрессом, неуверенностью и, возможно, синдромом самозванца, но приводят к карьерному росту.

Эмоциональная регуляция – проработка страхов, работа с убеждениями, управление тревожностью. Это некомфортно, но важно для долгосрочного психологического благополучия.

Социальное развитие – выстраивание здоровых границ, умение говорить «нет», инициирование трудных разговоров. Часто вызывает тревогу, но делает вас в перспективе сильнее, а жизнь лучше.

Принятие важных решений – выбор сложных, но полезных вариантов вместо быстрых радостей (например, работа над проектом вместо прокрастинации в соцсетях).

Это, конечно, не весь список. Еще нужно понимать, что он немного отличается для каждого человека и зависит от личных амбиций, целей и стандартов. Но я думаю, вы уловили суть и далее сможете самостоятельно определять области вашей жизни и процессы, от которых не следует ожидать комфорта.

Вопрос о том, почему большинство конструктивных вещей сопровождается дискомфортом, сейчас должен отпасть. Но если этого все еще не произошло, вот вам метафора: «На вершину горы невозможно приплыть по течению». А на вопрос, почему вообще нам нужно на эту вершину, мы еще ответим в этой главе.

Некоторые люди сильно заблуждаются в вопросе о зоне комфорта, считая ее причиной своего бездействия и прокрастинации. Давайте разбираться.

Зона комфорта – это психологическое состояние, в котором человек по определению не испытывает острой стимуляции, активирующей нервную систему. То есть в зоне комфорта нет такого высокого уровня стресса, который бы выводил из гомеостатического равновесия.

Мы теперь знаем: там, где нет стресса (дискомфорта), почти нет и развития. То есть пребывание в зоне комфорта автоматически приводит к стагнации и медленной деградации. Такова природа: невротики и стагнация становятся лучшими друзьями и по жизни идут практически неразлучно. Отсутствие чувства удовлетворенности и реализованного потенциала делают свое дело. Поэтому люди с высоким уровнем нейротизма часто думают, что находятся в зоне комфорта, и всячески пытаются из нее выйти, ввергая себя в еще больший стресс: кредиты, курсы, дедлайны, абьюзивные отношения и другие проблемы на свой и так эмоционально нестабильный зад.

Но внимание!

Высокий уровень нейротизма, когда чувствительность к негативным эмоциям очень высокая, – это само по себе стресс. А зона комфорта подразумевает его отсутствие. Заметили парадокс? Более того, тревожные люди находятся ни то что не в зоне комфорта, а чаще в экзистенциальном вакууме. Это когда постоянный психологический дискомфорт порождает глобальные, тяжелые и в какой-то мере неразрешимые вопросы, например о смысле жизни. А такое состояние само по себе дискомфортно, поэтому зоной комфорта жизнь невротика называть просто неправильно.

Таким образом, загоняя себя в дополнительный стресс, невротик рискует только усугубить свое состояние. Мы еще будем возвращаться к этой теме в последующих главах.

Помните метафору про гору, которую я упомянул чуть выше? Вернемся к вопросу, почему же нельзя оставаться у подножья горы или просто плыть по течению? Зачем вообще развиваться? Почему нельзя спокойно наслаждаться жизнью и оставаться «собой»?

Короткий ответ: потому что мир так не работает. Во-первых, движение, прогресс, а соответственно, и развитие – это одни из основных источников положительных эмоций. Но мы успели обмануть эволюцию и теперь, чтобы ощутить позитивные переживания, достаточно просто взять в руки смартфон. Во-вторых, мир слишком сложен и переменчив, чтобы мы могли позволить себе оставаться на одном месте. Как минимум поэтому процесс развития является неотъемлемой частью жизни. Но давайте попробуем разобрать несколько дополнительных факторов.

Стремление к статусу (тут я упрощу эволюционную психологию). Стремление к статусу – это естественный механизм, который помогает в передаче генов. Мужчину статусность делает более привлекательным партнером, сигнализируя о наличии материальных ресурсов и положительных для успешного «выживания» черт характера. Поэтому мужчины борются за доминирование, делают упор на мастерство и репутацию. Женщины чувствительны к статусу, потому что им нужно максимально эффективно определить статусного партнера и не быть обведенными вокруг пальца различного рода мимиками (нарциссами и другими). Статус подразумевает иерархию. Поэтому здесь жестко стоит вопрос конкуренции и постоянной оценки/переоценки положения внутри этой иерархии. Развитие в данном контексте – неотъемлемая часть процесса. В этой игре всегда есть победители и проигравшие.

Другие стремятся к развитию: это относится к предыдущему пункту. Нужно понимать, что даже если вы решили остановиться на текущем уровне, то всегда найдутся те, кто не собирается этого делать. Кроме того, есть еще достигаторы, гении и просто талантливые люди, которые работают, пока вы спите. Поэтому отсутствие развития со временем приведет к неизбежному снижению конкурентоспособности.

Эпигенетика (развитие или деградация) (сильно упрощаю механизм экспрессии генов) – это процесс «включения» и «выключения» генов в силу влияния факторов среды: стресса, питания, физической активности и т. д. Так, интеллектуальное развитие может «включить» в человеке гены, отвечающие за скрытый талант. И наоборот, отсутствие развития может «выключить» набор генов, что приведет к снижению объема серого вещества головного мозга. Можно смело утверждать, что мир в контексте развития работает следующим образом: есть только два состояния – либо развитие, либо деградация. (Но, конечно, где-то там между должен быть короткий, но необходимый отдых…)

Теория мотивации (а именно теория самодетерминации): согласно данной теории, человеком движут три основных составляющих:

– стремление к автономности (самостоятельность, контроль, стабильность…),

– стремление к компетентности (трудолюбие, статус, стабильность…),

– стремление к связи с другими людьми (значимость, забота, стабильность…).

Не вдаваясь в подробности, можно предположить, что самостоятельность (автономия), компетентность и значимость (связь) достигаются в основном с помощью усилий. Соответственно, здесь также подразумевается развитие.

Теория личности (и здесь сильно упрощаю): вопреки распространенному мнению, что личность – это что-то целое и постоянное, важно понимать, что личность – это процесс взаимодействия многих составляющих человека (биологических и психологических) с окружающим миром. То есть мы находимся в бесконечном процессе трансформации, который запускают абсолютно все события в нашей жизни: отношения с вашим партнером, тренировка утром, глоток кофе, просмотр глупого видео и, конечно, чтение этой книги. Практически каждое событие формирует новую нейронную связь в вашем мозгу и технически делает вас другим человеком каждую секунду. Думаю, вы уже наблюдаете связь с эпигенетикой и тем самым «законом» – мы либо развиваемся, либо деградируем.

Кому-то просто везет: вы можете развиваться или нет, но вне зависимости от происходящего в вашей жизни нельзя исключать тот факт, что кому-то просто везет. Есть небольшое число людей в мире, кому повезло находиться в нужном месте в нужное время. Это позволило им быстро подняться по лестнице компетенций и статуса. И они тоже ваши конкуренты. Здесь не стоит отчаиваться, но нужно помнить еще один важный момент: в любом случае везет чаще тем, кто много работает. А незаслуженные «дары» часто оборачиваются проблемами.

Инфантильность – это мышление и поведение, не соответствующее возрастной норме. Еще его называют детским мышлением. Подобный наивный режим существования часто связан с низким уровнем трудолюбия и отсутствием эмоциональной стабильности. Обе эти черты свойственны невротикам. Поэтому поведение человека с высоким уровнем нейротизма может на самом деле быть или восприниматься окружающими как инфантильное.

Тотальное стремление к комфорту и огорчение по поводу несправедливости жизни и необходимости трудиться и «жертвовать» своим личным временем тоже подпадает под определение инфантильности. Такое отношение к жизни, как и стремление к комфорту, чаще продиктовано именно наличием хронического психологического дискомфорта. И несмотря на то что поведение невротика действительно может казаться инфантильным, оно будто попадает в несколько иную категорию, нежели чистой воды инфантильность.

Важно, что инфантильность – это еще одна стигма, инструмент самокритики и самобичевания, коих невротику и так хватает. И наличие очередного термина, частично описывающего деструктивное поведение, не добавляет ни решимости, ни каких-либо практических действий для решения проблемы. Поэтому вместо постановки себе очередного «диагноза» рекомендую вам сосредоточиться на планировании следующего продуктивного шага, который потенциально сделает вас лучше. И помните, что развитие не должно быть комфортным.

Чтобы добить вас, вот еще один интересный факт. Это закон Йеркса – Додсона, открытый в 1908 году. Если коротко, то закон звучит так: если стресса (дискомфорта) слишком много или (внимание!) слишком мало, то мы ничему не учимся. Нужен определенный уровень среднего (оптимального для каждого) стресса, который двигает нас вперед. То есть если стресса слишком мало или нет вообще – мы не развиваемся, но если стресс слишком сильный, то действует на нас пагубно.

Поэтому просто продолжаем стойко метаться между своей настоящей зоной комфорта и бесконечными проблемами, которые будто так и норовят причинить нам максимальный дискомфорт, чтобы в этом процессе найти ту самую зону оптимального стресса.

Идея была озвучена советским психологом Львом Выготским в 1934 году. Зона ближайшего развития – это концепция, описывающая уровень сложности задачи, с которой ребенок не в состоянии справиться самостоятельно, но вполне может справиться с помощью взрослого. Именно такие задачи дают максимальный эффект от обучения и, соответственно, развивают лучше всего. Где-то здесь вполне можно проследить связь с законом Йеркса – Додсона, о котором упоминалось чуть ранее: существует определенный уровень стресса (сложность задачи), который дает наибольший результат в процессе обучения. Только Выготский ввел еще один важный элемент – наличие помощи более компетентного взрослого.

Как это относится к нашему правилу, спросите вы. Дело в том, что некоторые невротики в силу недоверия к людям закрываются от общества и не доверяют авторитетам, из-за чего страдает скорость развития. Вы должны понять, что существует ряд вопросов, которые решаются гораздо эффективнее с присутствием ментора в жизни. Например, работа с психологом поможет вам быстрее достичь эмоционального равновесия, чем обычное самокопание.

Вы сможете покорять гораздо более высокие вершины и справляться с бо́льшим уровнем дискомфорта, если будете иметь поддержку человека, который в текущем вопросе уже достиг результатов и может сократить ваш путь. Но тут важно помнить, что важнее именно наличие поддержки, а не готовое решение, которое просто скормят вам с ложечки. Путь, пройденный самостоятельно, добровольно и с принятием дискомфорта, окажется для вас гораздо более ценным опытом.

К коллаборации и менторам стоит стремиться, но не давайте никому отнимать у вас победу и преодоления. Пользуйтесь поддержкой, но не ищите волшебную таблетку. Сохраняйте баланс между сознательным усложнением собственной жизни и поиском легких путей.

Это далековато от центральной темы правила, но всякое может приключиться в жизни человека, поэтому стоит упомянуть о таком явлении. Посттравматический рост – это мощная позитивная личностная трансформация, которая происходит вследствие травмирующего опыта, часто (но не обязательно) связанного с околосмертными переживаниями. Не всегда такие переживания приводят к ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), но практически всегда ведут к положительным психологическим изменениям.

Травма или мощное стрессовое событие частично разрушает картину мира и представления человека о себе. Это подталкивает к переосмыслению жизни и к личностной трансформации, что является не прямым следствием травмы, а скорее результатом выхода из ее последствий. Поэтому итог, уровень и качество изменений для каждого человека разный. Зависит это от темпераментных особенностей, контекста жизни и самого травмирующего опыта.

Но тут я предложу вам обдумать важную идею. Вы можете неосознанно саботировать свою жизнь и искать подобные травмирующие события в надежде получить желаемые позитивные психологические и жизненные перемены. Возможно, это те самые попытки выйти из мнимой зоны комфорта. Отсюда все нелогичные, необъяснимые глупости: вступление в проблемные отношения или попытки разорвать отношения со стабильным партнером и все в таком роде. Но вот что важно понимать, будучи невротиком: вы уже находитесь внутри длительного травмирующего опыта. Поэтому искать дополнительные проблемы не стоит. У вас уже есть самая большая проблема на данный момент – высокий уровень нейротизма. Лучше вспомните о зоне ближайшего развития и обратиться за помощью к психологу.

Осознание этого факта может открыть вам глаза на текущую ситуацию вашей жизни и послужить толчком к положительной трансформации, которую вы так хотите. У вас уже есть все проблемы и вся боль на свете, на ваших плечах уже лежит весь мир. Свой следующий шаг вы теперь знаете – идите туда, где сложно. И помните: приятно быть не должно.

В этой главе я решил не плодить дополнительные практические шаги, а вместо этого напомнить шаги из правила № 2 «Действуйте сразу, если чувствуете сопротивление», которые работают и в этом случае.

Шаг 1. Распознайте сопротивление.

Шаг 2. Определите источник сопротивления (опционально).

Шаг 3. Шагните в сторону дискомфорта.

Они идеально подходят для того, чтобы идентифицировать избегание дискомфорта и сменить его на добровольное действие. Подробное описание каждого шага вы можете найти в соответствующей главе.

Ваша смелость и решительность в преодолении себя перед дискомфортным действием со временем окажется одним из самых ярких аспектов личной трансформации. Каскад событий, следующих за обретением такой суперсилы, вас приятно удивит: вы сможете за недели и даже считаные дни выполнить все те задачи, которые откладывались годами. От этого значительно укрепится уверенность в себе, а страх будущего отступит. Для вас откроются новые горизонты. И самое главное, вы наконец почувствуете, что по-настоящему встали на путь исследования и реализации своего потенциала.

Чтобы ускорить достижение подобного эффекта и сделать его не временным явлением, а привычным состоянием, вам необходимо глубоко внедрить текущее правило в свое сознание, сделать его частью себя. В этом вам поможет простое упражнение, которое стоит выполнять каждый день. Ежедневно (утром или просто в первой половине дня) совершайте одно осознанное дискомфортное для вас действие. Это может быть что угодно, но основные критерии – наличие дискомфорта, возможно, сопротивления действию и добровольный шаг в его сторону.

Вот несколько примеров подобных действий: холодный душ утром, сложные для вас физические упражнения, неприятная рабочая задача. Конечно, стоит учитывать ваш текущий уровень развития и состояние, потому что для некоторых людей холодный душ – это слишком, а вот короткая прогулка вполне может оказаться нужным действием.

Примерно то же самое касается раннего пробуждения: это не должно быть приятно. Но не стоит превращать его в тот самый дискомфортный шаг, пусть пробуждение останется частью рутины. Вместо этого выберите что-то, что вы можете сделать, когда уже более или менее проснулись и встали с постели.

Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на своих ощущениях, осознайте их. Обычно это сопротивление потенциальному дискомфорту, страх, автоматические оправдания и поиск пути отступления. Держите эти ощущения в своем фокусе и осознанно, медленно делайте шаг сквозь них, не отворачиваясь, не прячась, без попыток быстро пройти через «страдания».

Это упражнение вернет вам стойкое ощущение контроля в течение дня и поможет с легкостью совершать много больше потенциально неприятных действий, которые обычно и приносят высокие результаты.

Это максимально простое, но в то же время очень эффективное упражнение – каждый день задавайте себе следующие вопросы:

Чего я избегаю, потому что жду комфорта?

Какие мои действия на самом деле являются надеждой на облегчение эмоциональных «страданий», а не решением?

Какой сложный шаг я могу совершить сегодня?

Обязательно записывайте ответы и старайтесь ваш ответ на третий вопрос воплотить в реальность в течение дня.

Ловушка ожидания комфорта. Надежда в формате «вот сейчас станет легко» морально поддерживает, но на практике заставляет избегать дискомфорта и медленно приводит к стагнации.

Два вида дискомфорта. Хронический «тревожный» – тот, что у людей с высоким уровнем нейротизма. Он деструктивный и не несет в себе никакой пользы. Другой, «правильный» дискомфорт – добровольный, дозированный и целенаправленный – запускает развитие и со временем снижает тревожность.

Дискомфорт – обычный спутник конструктивных процессов в жизни. Любое развитие требует усилий и по определению сопровождается временным дискомфортом.

Не зона комфорта, а хронический стресс. Нейротизм – это хронический и частый острый стресс «на ровном месте». Зона комфорта – это зона восстановления, где выраженный стресс отсутствует.

Микроэкспозиция вместо ожидания роста. Стоит системно внедрять дискомфорт в свою рутину. Это повышает толерантность к стрессу и развивает в выбранном направлении.

В следующий раз, перед тем как включить холодную воду в душе или начать сложный разговор, скажите себе: «Это не должно быть приятно». Одна фраза откроет вам глаза и поможет сдвинуться с места, а дальше сделать второй шаг, третий и т. д.

В тот момент, когда вы добровольно шагнете в дискомфорт, постарайтесь обратить внимание на свои ощущения и проследите одну естественно всплывающую мысль в моменте: «Это и есть НАСТОЯЩАЯ жизнь».

Ожидание, что важные и полезные процессы должны быть комфортными и приятными, ведет к постоянному избеганию вызовов и саботажу развития. На самом деле, дискомфорт – это нормальная часть жизни. Физическая нагрузка, интеллектуальное напряжение, страх и почти любой другой дискомфорт – все это естественные спутники роста. Чем раньше невротик примет это как данность, тем проще ему будет совершать значимые шаги в своей жизни, которые приведут не просто к позитивным переменам, но и к так сильно желаемой позитивной трансформации.

Когда энергии – как физической, так и когнитивной – не хватает, то, чтобы выполнить очередную рабочую задачу, приходится себя заставлять. Но несмотря на все уговоры, обычно с места сдвинуться помогают только горящие дедлайны. При этом парадоксальным образом такая прокрастинация заставляет чувствовать еще большую усталость, которая со временем почему-то только копится и медленно превращается в хроническую. Единственное желание, которое отчетливо прослеживается в таком состоянии, – это желание отдохнуть и наконец-то почувствовать себя нормально.

Такой режим жизни – это постоянная эмоциональная нагрузка.

На этом фоне естественным образом проявляется стремление к консервации энергии. Но такая стратегия – это иллюзия, которая вместо сохранения и накопления сил ведет к еще большей усталости и может закончиться выгоранием.

В этой главе мы постараемся подробно разобрать этот феномен и, конечно, определим ряд действий, на которые стоит тратить энергию, даже когда ее как бы нет.

Гениальная басня Крылова «Стрекоза и муравей» отлично иллюстрирует высокий уровень нейротизма. Стрекоза, будучи счастливым экстравертом, стала жертвой своей импульсивности: все лето пела, а к зиме стала замерзать и голодать. Муравей же готовился к суровой зиме, усердно трудясь и запасая ресурсы. В этой короткой истории описано отсутствие какой-либо тревоги в лице стрекозы и яркий пример адаптивной тревоги в лице муравья. Стрекоза не ощущает угрозу от неопределенности будущего, поэтому тратит всю свою энергию на сиюминутные утехи вместо направленных продуктивных действий. Муравей, напротив, ощущает психологический дискомфорт, который активирует его организм для того, чтобы как минимум проявлять бдительность в настоящем и, что еще важнее, сделать все от него зависящее для минимизации рисков в будущем – то есть накопить ресурсы.

Адаптивная тревога – это «хорошая» тревога (да, тревога может быть хорошей и даже полезной), которая помогает подготовить наш организм к активным действиям для преодоления потенциальной опасности. Но есть еще дезадаптивная тревога – тип тревоги, который, наоборот, лишает нас какой-либо продуктивности и мешает нормально функционировать, заставляя избегать любых источников эмоционального дискомфорта. Дезадаптивная тревога является основным источником прокрастинации, нестабильной самооценки и других распространенных проблем, с которыми сталкивается человек с высоким уровнем нейротизма.

Если в басню для полной картины добавить персонажа-невротика, то мы получим следующую картину. Стрекоза (низкий уровень нейротизма) проводит лето на тусовках. Трудолюбивый муравей (средний уровень нейротизма) работает летом, готовясь к зиме. Муха (новый персонаж с высоким уровнем нейротизма) постоянно суетится, создает много шума, но при этом не может ни веселиться, ни быть продуктивной, только прокрастинирует и тревожится обо всем на свете.

Таким образом, мы получаем картину, приближенную к нашей с вами реальности, где большинство (примерно 68%) людей тратят бо́льшую часть своего времени и энергии на продуктивную деятельность, и остается две маленькие группы: невротики (около 16%) и те, кто практически не испытывает никакой тревоги (около 16%). Эти две группы чаще страдают от отсутствия продуктивных действий со своей стороны. Но «счастливые» стрекозы хотя бы получают удовольствие в процессе своего времяпрепровождения, а мухи-невротики страдают постоянно – и в процессе, и от последствий своей низкой продуктивности.

У вас уже мог возникнуть инсайт, что накопительство – это адаптивная стратегия. И тут вы правы. Такая стратегия есть также у невротиков, но у них она работает с дефектом, заставляя находиться постоянно в режиме консервации и накопления энергии, а не тратить ее на процесс подготовки к будущему. Разбираемся дальше…

Процесс консервации энергии невротиком – это попытка избежать траты физического, эмоционального, когнитивного и любого другого ресурса, включая материальный. Происходит это, во-первых, потому что сил из-за хронической тревоги просто нет; во-вторых, на фоне постоянной усталости присутствует естественное желание отдохнуть и восстановиться, поэтому любые действия кажутся неразумными; в-третьих, тревожность вызывает страх будущего и стремление подготовиться к неопределенности, но опять же сохранением энергии. Что совсем не работает.

Стоит отметить, что стремление к консервации – это неосознанный процесс. Поэтому винить себя здесь не стоит, вам и так хватает самопоедания.

На самом деле никакого накопления не происходит. Получается только избежать какого-то на первый взгляд лишнего дискомфорта в моменте – ценой снижения самооценки и закрепления порочного цикла тревожности в долгосрочной перспективе. При чем тут снижение самооценки, спросите вы. «Экономия» чаще всего происходит за счет избегания каких-то ситуаций и тем более важных задач, что в перспективе еще больше дестабилизирует психику и приводит к реальным жизненным проблемам.

Разорвать этот цикл можно, сменив поведенческую стратегию с консервации на активные действия, направленные на обучение и развитие навыков, продуктивность, нацеленность на результат (а не на создание вида бурной деятельности) и на обретение мастерства в какой-то области. Потому что мастерство – это фундаментальный инструмент, который поможет разорвать порочный круг дезадаптивной тревоги.

Тревога – стрессовая реакция организма, которая сопровождается выбросом энергии, направленной на поддержание гомеостатического равновесия. Соответственно, тревога – это чистой воды энергия. Но именно этот всплеск физиологической активации пугает чувствительного невротика и заставляет ощущать еще больше негативных переживаний. Но теперь уже о происходящем в его теле. Усиление этих переживаний активирует избегающее поведение и не позволяет расходовать резко появившуюся энергию. В итоге тело остается напряженным и снижение эффекта от стрессовой реакции долго не наступает.

В какой-то момент невротик настолько может привыкнуть беспокоиться, что любое ощущение напряжения или недомогания в теле может восприниматься как тревога. Такая интерпретация запускает новый виток: человек тревожится оттого, что ему тревожно, и так далее по кругу…

Неплохой идеей будет воспринимать тревогу как автоматический сигнал к трате энергии. Как только начинаются первые симптомы (пульс резко учащается, дыхание сбивается, вы чувствуете напряжение в конечностях), сразу же ищите способ сброса стрессовой реакции. Потому что если эту энергию не расходовать, внутреннее напряжение будет нарастать и пугать, повышая тревожность и продлевая стресс.

Нам сегодня не нужно физически убегать от стрессов, потому что большинство из них психологические. Но при этом реакция организма остается физиологической. Так как чаще всего действия не происходит, тело остается малоподвижным, а энергия должна куда-то деваться, она находит выход в усилении тревоги и руминациях.

Мозг расходует примерно 20% нашей энергии, при этом составляет всего 2% от общей массы тела. Достаточно логично сбрасывать «лишнюю» стрессовую активацию именно с помощью загрузки мозга, в конце концов выбора особо нет. Но, к сожалению, если процесс такого сброса неосознаваемый и, соответственно, неконтролируемый, то ждать чего-то конструктивного от него не стоит. Энергия течет куда может, в первую очередь в миндалину. Отсюда гипербдительность, фокус на негативе, еще больше тревоги и «разрастающаяся» стрессовая реакция.

Напрашивается важный вывод: на самом деле консервации энергии не существует. Напряжение возникает в любом случае как минимум оттого, что человек просто тревожится. Поэтому попытка «накопить» энергию в итоге отнимает последние силы. И конечно, здесь вырисовывается решение: раз тревога – это энергия, которая тратится в любом случае, то следует учиться тратить ее конструктивно. Но важно помнить, что если вовремя не произвести этот «сброс», то ступор и усугубление психологического состояния практически гарантированы. В блоке «Руководство к действию» еще коснемся таких способов сброса.

Прокрастинация по определению вызвана избеганием психологического дискомфорта в пользу более приятных и понятных активностей. Несмотря на то что она может сопровождаться «приятным» времяпрепровождением, следствие прокрастинации всегда психологические страдания и колоссальный вред продуктивности. Последнее особенно важно. Дело в том, что личное развитие, становление карьеры и другие элементы взрослой жизни находятся где-то в рамках общепринятой нормы и могут считаться результатом, который естественным образом ожидается от большинства людей. А вот постоянное избегание сложных задач еще никого не делало богатым – ни материально, ни духовно.

Избегание – это активный процесс! Но не тот, к которому стоит стремиться. То есть на избегание задач тратится такой же объем энергии, как и на их выполнение, а иногда даже больше. Только вот выполнение задачи дает реальный результат и самоуважение, а избегание лишает продуктивности и еще больше снижает самооценку, погружая человека в состояние хронического стресса.

Важно отметить, что несоответствие результата прилагаемым усилиям – это один из самых серьезных источников хронического стресса. Прокрастинация – это те же «усилия», только размытые и, конечно, не несущие в себе конструктивного результата. Поэтому такой вид избегающего поведения, как прокрастинация, является не чем иным, как еще одним источником хронического стресса в жизни невротика.

У бездействия есть скрытая цена. Организм и мозг человека тратит энергию в любом состоянии. Например, на самоконтроль наш мозг тратит больше энергии, чем на тревогу. Этот вывод можно сделать просто исходя из объема областей мозга, которые отвечают за эти процессы: префронтальная кора (ПФК), отвечающая за самоконтроль, занимает около 30% от всего объема коры головного мозга; миндалина (амигдала), которая рождает страх и тревогу, – всего 1% от всего объема мозга. Но несмотря на то что постоянная фоновая тревога частично снижает активность ПФК, она не лишает ее активности полностью. Только вот у тревожных ПФК участвует не в стабилизации состояния, а в процессе генерирования потенциально опасных исходов и создания дополнительных виртуальных угроз.

Для многих невротиков свойственно состояние постоянной усталости и желание отдохнуть, даже если отдыхать особо не от чего. Особенно это актуально в моменты нарастания эмоционального дискомфорта. При этом может возникнуть рационализация в формате: «Мне нужны силы для важных дел, но сейчас я чувствую усталость. Поэтому сегодня я отдохну, а завтра с новыми силами справлюсь со всеми задачами мира». И так почти каждый день. Но завтра, помимо того, что усталость никуда не денется, энергии, к сожалению, станет еще меньше, а желания отдохнуть – больше.

В этом случае консервация энергии – это как будто естественная попытка восстановиться от негативного влияния деструктивных факторов, включая собственное избегание и тревожность. Но попытка эта не проходит, так как отчасти стремление к консервации и, соответственно, избегание само по себе являются частью проблемы. А еще, как мы уже с вами понимаем, консервация – это иллюзия, которая обойдется в перспективе очень дорого.

Наш мозг – интересная штука. Помню случай, когда я был просто в шоке от оправданий, которые он мне подкидывал. Мне было 25 лет, и я решил просыпаться часов в 6 утра, хотя обычно вставал в 9–10. Я был «скрытым» невротиком (то есть не знал о существовании проблемы) с любимым избегающим поведением в виде мощнейшего трудоголизма.

Перемены я почему-то интуитивно решил начать именно с раннего пробуждения. Как положено, установил будильник на заранее выбранное время и, воодушевленный, лег спать в предвкушении новой жизни. Проблем с засыпанием у меня тогда не было (хотя и появились лет через 5).

Наступило утро. Зазвенел будильник, и первым делом, как всегда, проснулся не я, а мой нейротизм. В голове отчетливо звучала болезненная «правда» (как мне тогда казалось): «Зачем тебе это нужно? Ты ведь понимаешь, что из этого ничего не получится, и все будет как обычно? Спи уже дальше…»

Как вы думаете, что я сделал? Правильно! То, что сделал бы на моем месте любой уважающий себя невротик, – отключил будильник и проспал еще несколько часов. Но днем, когда сознание ко мне вернулось, первая мысль, которая возникла в голове: «Я больше не позволю своему мозгу саботировать свою жизнь! Просто не буду его слушать».

Идея мне понравилась, конечно же. И я решил, что завтра точно проснусь, вопреки попыткам мозга саботировать процесс и лишить меня шансов на позитивные жизненные перемены. Тогда о существовании негативной призмы нейротизма я не подозревал.

Все снова пошло по плану: я завел будильник, подготовился к нытью своего разума, которое утром планировал игнорировать, и лег спать.

Утро, зазвенел будильник. Как и предполагалось, первым делом проснулся мой нейротизм. Я уже был готов к его демотивирующей атаке и собирался изменить свою жизнь, несмотря ни на что. Но дальше произошло то, чего я не ожидал… Вместо привычного негативного монолога мое сознание включило другую пластинку. Содержание было примерно следующее: «Ты все делаешь правильно! Наконец-то ты набрался решительности. Твое стремление изменить жизнь заслуживает уважения. Но для этого тебе нужны силы, тебе нужно поспать…»

В итоге я проснулся еще через пару часов в состоянии легкого шока от произошедшего. Мозг словно применил ко мне прием из айкидо. Он обвел меня вокруг пальца и добился своего. Это и разозлило, и изумило меня одновременно. К такому я просто не был готов.

Эта история закончилась почти позитивно. В итоге я просыпался больше года в 4:30 утра, блокируя любые трюки моего сознания. Тогда я начал учиться самоконтролю. Почему «почти» позитивно? Потому что, к сожалению, я не обладал важным пониманием правильных протоколов, связанных с режимом сна, и даже нанес некоторый вред своему здоровью. Но общий исход в любом случае позитивный, и главный итог того начинания – это новый я.

Любая эмоция, особенно негативная, запускает стрессовую реакцию организма. Основная цель такой реакции – активировать энергетические запасы организма и помочь нам адаптироваться к изменившимся условиям окружающей среды, чтобы «успешнее выжить». Но появившийся всплеск энергии не возникает из воздуха, а берется из ресурсов организма. Поэтому после энергетического подъема ощущается естественный спад, когда организм должен восстановиться. Стресс на короткий срок дает нам энергию, и в этом его основная функция. Но энергия эта берется взаймы у нашего будущего, и ее придется возвращать.

Обычно организм нормального человека возвращает этот «энергетический долг» во время заслуженного отдыха. Но хроническая тревожность – это не стандартный стресс, когда выход из равновесия заканчивается периодом восстановления. Невротики проводят бо́льшую часть своего времени именно внутри хронического стресса. В таком состоянии парадоксальным образом часто запущены одновременно оба процесса: стрессовая реакция (выброс энергии) и восстановление (энергетическая яма). Но стрессовую реакцию в этом случае сложно назвать энергетическим пиком: из-за длительного воздействия стрессоров ресурсов для должной активации у организма просто не осталось и восстановиться внутри такого состояния до конца не получается. Именно так работает хронический стресс: энергетических пиков уже практически не возникает, но вот яма присутствует почти постоянно.

Невротик, запустивший свое состояние, почти всегда пребывает в энергетическом минусе. Хотя в некоторых случаях, особенно на ранних стадиях возникновения проблемы, это ощущение субъективно. То есть энергии, наоборот, слишком много, но источником ее является тревожность, которая сама по себе мешает рационально расходовать накопившийся потенциал.

Хроническая усталость также может появиться вследствие постоянных непомерных нагрузок – как физических, так и когнитивных. Но особых проблем в таком состоянии нет, и процесс восстановления происходит быстро и предсказуемо. Потому как заметна причинно-следственная связь: была нагрузка, теперь усталость, нужно отдохнуть. Но с хронической усталостью на ровном месте, которая возникает из-за бездействия, все по-другому: нет явной и понятной причины таких ощущений, соответственно, не понятен и выход из этого состояния. Поэтому восстановление в таком случае возникает часто только с «помощью» выгорания. Энергетический долг возвращается болезненным периодом апатии, который дает временное физиологическое восстановление, но, к сожалению, усугубляет психологические проблемы: снижается самооценка, закрепляется тревожность и т. д.

В жизни тревожного человека присутствует не только консервация физической энергии. Вот еще несколько областей, в которых она преобладает.

Материальные ресурсы. В этой области может присутствовать стремление сэкономить на всем, но гораздо более выраженный симптом – это страх трат. Любые материальные потери ощущаются болезненно. Поэтому невротик склонен к накопительству, но не к инвестициям. Потому как инвестиции, во-первых, требуют дополнительного изучения сложной темы финансов, во-вторых, часто воспринимаются как обычные траты – болезненно.

В этой же категории обитают импульсивные покупки. Но другая проблема невротиков – когда шопинг помогает на время успокоиться либо является одним из проявлений прокрастинации. Последнее особенно интересно и заслуживает отдельного внимания, потому что иногда дорогостоящая покупка может являться «предоплатой» за необходимые действия. В таком случае невротик не оставляет себе выбора и создает острую необходимость восстановить материальную дыру, образованную из-за ненужной траты. Это «помогает» ему выполнить давно запланированные действия, которые должны были принести материальную выгоду, но постоянно откладывались. К сожалению, практически в любом случае такая стратегия несет в себе разочарование и со временем просто перестает работать.

Это подводит нас к еще одной важной составляющей материального мира – стремлению больше зарабатывать. В этом случае присутствует определенная пассивность, а иногда даже самосаботаж. Человек часто находит себя в состоянии невозможности сдвинуться с материальной зоны комфорта. Когда на жизнь вроде хватает и нет дорогостоящих проблем. Поэтому все идеи и возможности, которые потенциально могут улучшить уровень жизни, остаются идеями и помещаются в категорию «когда-нибудь, в следующий раз, завтра». Это еще одна область, где невротик борется с застоем с помощью выхода из зоны комфорта: на помощь опять приходят импульсивные покупки, искусственное завышение уровня жизни, когда тратятся последние деньги, чтобы поместить себя в атмосферу желаемой жизни и мотивировать на активные действия по ее достижению.

Кому-то везет, и такая стратегия вознаграждается, но это редкость. В большинстве случаев человек получает еще больший стресс, который временно может сдвинуть с места, но чаще погружает в еще больший энергетический минус и такой же большой минус на банковском счету в придачу.

Интеллектуальное развитие. Одно из свойств высокого уровня нейротизма – плохая стрессоустойчивость. От нее в разной мере может страдать центральная нервная система: функции ПФК угнетаются, нейроны гиппокампа повреждаются и т. д. Становится трудно думать, читать, учиться и решать сложные задачи, даже если когда-то все это давалось легко. Такое состояние некоторые путают с ленью.

В таком случае возникает естественное стремление накопить силы и лишний раз просто не напрягать мозг. Это может выражаться в избегании сложных задач, важных решений и разговоров. Книги откладываются на потом, а вот соцсети и любимый сериал, где напрягать извилины особо не нужно, становятся, на первый взгляд, хорошей заменой интеллектуальному развитию. Но, как и со всем остальным в нашем организме, здесь происходит обратный эффект – то, что мы не используем, мы теряем. Поэтому любая отложенная книга уменьшает когнитивный потенциал.

Каждая область вашего мозга работает примерно по тому же принципу, что и мышцы тела: если вы не тренируете их, то они слабеют и теряют в объеме. А если вы тренируете что-то одно (например, бицепс), другие мышцы не получают достаточной нагрузки и увядают.

Теперь представьте, что, будучи невротиком, вы каждый день избегаете когнитивной нагрузки, но при этом не перестаете тревожиться. Какие области мозга при этом вы «качаете», а какие слабеют? В точку! Префронтальная кора, которая больше всего делает вас человеком разумным, страдает от бездействия и социальной изоляции. А вот ваша миндалина – центр страха и тревоги – процветает и вполне способна завоевать титул на следующем соревновании по «брейнбилдингу».

Хорошо подумайте, какой областью вашего мозга вы хотите «флексить» перед зеркалом. От вашего выбора зависит то, что вы будете прокачивать дальше – страх и тревогу или умение решать сложные когнитивные задачи. Но при этом не забывайте важную особенность развития: это не должно быть легко.

Социальные контакты. Социальная среда – это неотъемлемая часть жизни каждого человека. А еще это один из самых важных источников эмоциональной стабильности. Люди, обладающие широким и крепким социальным кругом, имеют более активную серотониновую систему и бо́льшую массу ПФК, что дает ощущение стабильности, благополучия и самоконтроль. Но при всем при этом невротикам свойственна социальная изоляция и избегание общения. Стратегия избегания и недоверие к людям в этом случае вполне понятны. Одной из причин высокого нейротизма в чертах личности является влияние среды. Чаще всего речь о негативном опыте взросления: жестокость со стороны родителя, буллинг в школе и т. д. О каком доверии людям в таком случае может идти речь? Но, несмотря на негативный опыт прошлого, не стоит сдаваться и списывать со счетов возможность построения позитивных отношений. Этот навык просто необходим для спокойной размеренной жизни.

Принятие решений. Избегание ответственности и принятия решений – это еще один признак наличия стратегии консервации энергии.

Карьера и профессиональное развитие. Виртуальная «стабильность» вместо карьерного роста и новых возможностей. Иногда речь может идти о стремлении к пассивному доходу, удаленной работе или гибкому графику. Все это как бы направлено на усиление личного контроля над обстоятельствами жизни, но скорее плавно приведет к обратному результату: отсутствие профессионального развития снизит конкурентоспособность, пассивный доход и свободный график создадут слишком много свободного времени, что является идеальной средой для образования экзистенциального вакуума.

Личностный рост. Желание достичь перманентного уровня развития, чтобы потом можно было расслабиться «навсегда»… Эта иллюзия отравляет жизнь многих людей – ожидание, что где-то там в будущем существует момент, по достижении которого напрягать извилины больше не придется. Такое отношение к личностному росту сулит только разочарование. Это еще одна морковка для ослика. Следует смириться с постоянной необходимостью развития. Это именно необходимость, но не следует расстраиваться из-за ее существования. Это, наоборот, хорошая новость, потому что альтернатива росту – деградация и, соответственно, психологические страдания. Даже самый небольшой ежедневный прогресс в личном развитии спасает человека от проявлений тревожности и укрепляет уверенность в себе.

Выход из зоны комфорта. Некоторые невротики совершают огромную ошибку – пытаясь хоть как-то сдвинуться с места, они ввергают себя в дополнительный стресс: совершают бесполезные дорогостоящие покупки, берут кредиты на «пустые» курсы и т. д. Это дает временную активацию, но только усугубляет состояние хронического стресса. При этом основная рационализация таких поступков – это отдельные спекулятивные кейсы успешных людей. Но стоит понимать, что истории тех, кого такой метод борьбы с тревожностью «убил», мы никогда не услышим, потому что, во-первых, никому не интересно слушать людей в депрессии, во-вторых, их истории не привлекают должного внимания, то есть не продаются и, соответственно, не популяризируются.

Найти новые проблемы и загнать себя в еще больший стресс всегда легче, чем встретить текущие жизненные неприятности лицом к лицу. Но именно это стоит сделать: перестаньте избегать свое состояние, положение вещей и причины, которые привели вас сюда. Причем следует понимать, что не всегда причина – это вы. Иногда жизнь просто случается. Но нужно помнить один важный факт: только вы можете все исправить.

Усилия без результата приведут к стрессу и выгоранию. Это та же история про соответствие приложенных усилий полученному результату. В основном это про то, чтобы не делать вид бурной деятельности и быть просто занятым чем-то, отвлекаясь от тревожных мыслей, а не про эффективные действия, нацеленные на достижение ощутимого результата. А здесь в любом случае встанет болезненный вопрос признания некомпетентности и необходимости учиться.

Бесполезные действия – это не выход, а эффективный способ загнать себя в еще больший стресс. Продуктивные действия требуют наличия практики, анализа и, конечно, ошибок. Последнее особо пугает невротика и заставляет придумывать оправдания своему бездействию. Иногда такие оправдания имеют очень извращенный формат: «Я все знаю, все умею, но почему-то не делаю».

Пора смириться с тем, что вы не так много знаете, умеете и понимаете. Такой момент смирения может послужить для вас началом важного витка личного развития и, что самое главное, зачатком позитивной трансформации, где нейротизм, возможно, навсегда перестанет быть вашей проблемой.

Активности, которые «дают» энергию сейчас, но отнимают еще больше в будущем. Практически любая приятная активность вызывает мощную активацию дофаминовой системы и в моменте дает огромное количество энергии в виде мотивации и удовольствия. Но со временем развивается толерантность, и нам требуется новая, еще бо́льшая стимуляция, чтобы хоть как-то приблизиться к «старому» удовольствию. При этом мы становимся нечувствительны к большинству других, более слабых стимулов (обучение, развитие, общение), и в какой-то момент могут наступить апатия и выгорание. Так можно «заиграться» с чем угодно, начиная от кофе и заканчивая достигаторством.

Например, встреча в баре с друзьями в конце недели дает бурю позитивных эмоций в пятницу ночью, но отнимает у вас дни с субботы по среду, которые вы просто тратите на восстановление. Особенно это заметно, если вам далеко за тридцать. Причем период восстановления после такого времяпровождения – это не просто пассивность, а серьезный энергетический откат и эмоциональные качели на 2–3 дня.

Праздники себе устраивать нужно, это важная часть жизни. Но не каждую неделю и точно уж не для того, чтобы сбежать от «серой» реальности.

Полный расход сил «расшатывает». Будьте готовы, что даже конструктивная трата энергии «расшатает» ваши эмоции в конце дня, особенно если речь идет о когнитивной усталости. Первый сигнал такой дестабилизации – желание заказать бургер, пиццу и выпить бокал вина. Постарайтесь воздержаться и провести 20–30 минут в полном покое, и желание сладкого/вредного отступит. Но еще важнее отнестись к такому эмоциональному расшатыванию от усталости как к норме. Когнитивный и физический ресурс исчерпан, сил контролировать свои эмоции нет, но также особо нет сил и тревожиться. Поэтому при спокойном отношении к этому моменту вы восстановите баланс в течение 20–30 минут и сами не заметите, как все прошло. Усталость от продуктивной деятельности не то же самое, что усталость от прокрастинации.

Избыточная компенсация. Наш организм активно реагирует как на отсутствие нагрузки, так и на ее наличие. Чрезмерная нагрузка запускает восстановление, плюс происходит избыточная компенсация, то есть мы технически становимся сильнее. Помните фразу: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее»? Это именно оно. Но если нагрузки нет, это тоже приводит к изменениям – мы деградируем. Наш организм умный и не тратит ресурсы на поддержание бесполезных функций. Поэтому, если вы не используете свое тело и мозг, объем и качество мышц и серого вещества становится меньше. Вот опять – либо развитие, либо деградация.

Инвестиция энергии. Интересная мысль из мема: «Почему усталость накопить можно, а отдохнутость – нет?» Это действительно так – мы не копим энергию. И единственный процесс, который позволяет расширять наш ресурсный резервуар, подразумевает инвестицию энергии, то есть трату сейчас с целью появления избыточной компенсации. Мы должны время от времени доводить свой мозг и тело до границы наших возможностей и немного ее пересекать, чтобы завтра иметь не «отдохнутость», а больший энергетический потенциал. То, что сегодня далось тяжело, завтра окажется легче, потому что после усилий и отдыха вы становитесь сильнее. Но есть важнейшее условие: чтобы становиться сильнее, нужно делать трудные вещи.

В этом блоке мы, как всегда, сосредоточимся на практике. Ниже вы найдете важные шаги, которые помогут структурировать процесс выхода из режима консервации энергии, и некоторые подсказки о том, куда можно продуктивно «тратить» энергию без ущерба своему будущему.

Если у вас высокий уровень нейротизма, вам стоит начать относиться к своему обычному режиму как к консервативному. Это значит, что вы стремитесь сохранять энергию вместо конструктивной траты. Даже если вы трудоголик, стремление к экономии присутствует, но только в других областях жизни, вне работы.

Это тот самый энергетический сброс, который мы осуществляем с помощью мишеней продуктивности. О таких мишенях мы уже говорили в правиле № 4. Единственное, что я здесь добавлю, – это разделение на несколько категорий: по умолчанию и когда все плохо.

По умолчанию. Это именно то, о чем мы говорили в правиле № 4, – какое-то действие в начале дня, выполнив которое, вы уже можете считать текущий день прожитым не зря. Такая мишень – это хороший вклад в вашу уверенность в себе. А еще она подразумевает как раз таки нужные нам не «пустые» действия, а нацеленные на конкретный результат.

Когда все плохо. В этой категории должен быть набор мишеней продуктивности, которые вы точно можете выполнить, несмотря на внешние обстоятельства и свое эмоциональное состояние. Задача этой категории – фактический сброс стрессовой энергии и восстановление гомеостатического равновесия. Это могут быть простые действия: прогулка, массаж, выезд на природу и т. д. Как вы уже, наверное, поняли, в этой категории должна преобладать физическая активность.

Этот шаг самый понятный: действуйте. Не важно, как вы себя чувствуете, только активные действия выведут вас из эмоциональных качелей и укрепят стрессоустойчивость и жизненные позиции.

Почему: физическая активность – это один из самых эффективных способов регулировать эмоциональное состояние.

Как: не пытайтесь разогнаться с 0 до 100 км/ч в один миг. Не нужно представлять себя бегуном уже завтра, когда вы последние 5 лет не проходили пешком дистанцию больше, чем от лифта до своего рабочего стола. Начните с малого. Для кого-то обычная прогулка по утрам будет уже колоссальной победой.

Почему: во-первых, крепкий социальный круг – это одна из важнейших опор стабильности любого человека. Во-вторых, коммуникация с новыми людьми является своего рода экспозицией, то есть тренировкой эмоциональной устойчивости. Вдобавок социальные контакты положительно влияют на активность префронтальной коры головного мозга.

Как: регулярно контактируйте со своим текущим социальным кругом и старайтесь идти на контакт с новыми людьми. Старайтесь приводить в свою жизнь эмоционально стабильных людей, даже если они вам могут казаться странно счастливыми и неоправданно спокойными.

Почему: как бы сложно ни было напрягать ум из-за когнитивной усталости, это одна из самых важнейших ваших мишеней на ближайшее время. Осознанные ментальные усилия позволяют активировать префронтальную кору и как минимум остановить деградацию, которая по умолчанию происходит из-за хронического стресса.

Как: чтение – это главный инструмент. Различные онлайн-курсы могут оказаться всего лишь формой вашей прокрастинации и в итоге приведут к разочарованию. Если выбирать образовательную активность, то обязательно проходите обучение в группе, где вам необходимо будет взаимодействовать с другими участниками, так как это еще и дополнительная социализация. Отдельная рекомендация – стараться не забивать свою голову бесполезной или откровенно вредоносной информацией.

Почему: управление своим вниманием – это действительно сложная задача, которая может сопровождаться дискомфортом. Но техники майндфулнесс также стимулируют работу ПФК и позволяют вам укрепить способность сознательно регулировать свои эмоции.

Как: начните с коротких медитаций по 5–10 минут. Обязательно сосредоточивайтесь на внешних объектах (звук, точка в пространстве и т. д.), но не на внутренних, телесных процессах (дыхание, ощущения в теле и т. д.). Не переживайте, что внимание постоянно цепляется за побочные мысли: ваша основная работа – возвращать его в точку фокусировки. В этом вся суть медитации.

Почему: это позволяет избежать стагнации, получить дополнительную опору в виде материальных ресурсов и укрепить веру в себя и свое будущее.

Как: здесь необходимо подключить планирование, так как, во-первых, для какого-либо прогресса необходимо наличие цели, во-вторых, поставленная карьерная цель должна вас действительно привлекать. Иначе любое дуновение ветра в виде очередного тревожного эпизода сдует вас с пути, после чего вы будете долго восстанавливаться. Но также позаботьтесь о предупреждении выгорания: исключите трудоголизм и работайте по-настоящему – на результат, а не чтобы сбежать от тревоги.

Почему: для креативного человека наличие творческого выплеска по важности можно сравнить с кислородом. Без творчества человек рискует задохнуться. Поэтому часто тревожность вызвана подавлением или вообще незнанием о своей креативности. Внедрение в жизнь творческих активностей, эстетики и креативного окружения может буквально сотворить чудо и пробудить человека от затяжного кошмара тревожности.

Как: пробуйте себя в различных направлениях: фотографии, танцах, пении и т. д. Но не пытайтесь сделать творчество своей новой профессией. Во-первых, часто достаточно наличия креативного хобби, во-вторых, таким образом вы рискуете превратить свое хобби в источник стресса.

Что, если тревожность настолько сильная, что нет сил что-то делать? Мы уже упомянули об этом чуть раньше в «Практических шагах». Но я все же решил остановиться на этом моменте подробнее, потому что часто бывают ситуации, когда сложно хоть как-то анализировать свое состояние и тем более предпринять какие-то действия.

Хорошо, конечно, будет заранее определить набор инструментов (мишени продуктивности), которые способствуют выходу из тревожного состояния и помогут не потерять энергетический потенциал. Но в моменты спада бывает очень сложно даже вспомнить об их существовании.

Для невротика состояние «нет сил ни на что» – это частое явление, которое может сменяться периодами гиперактивности и трудоголизма, но суть от этого не меняется. Все так же важно смириться с наличием в чертах вашей личности высокого уровня нейротизма и начать его корректировать. Чтобы уметь вовремя применять мишени продуктивности, нужно уметь также вовремя разглядеть свое негативное состояние. Призма нейротизма в такие моменты искажает реальность с особой силой, но вам следует ожидать от себя подобных состояний и, когда они приходят, вспоминать, что это не мир рушится, а всего-лишь запущена временная стрессовая реакция организма.

Поэтому в начале пути к эмоциональной стабильности даже полезно считать себя невротиком. Так вы, возможно, перестанете ожидать от себя чуда уже завтра и начнете этот непростой и неблизкий, но вполне реальный путь к личностной трансформации и эмоциональному равновесию. Но если и такая позиция не помогает распознавать свое состояние в моменты спадов, то сделайте себе какие-то напоминалки: участвуйте в каких-либо поддерживающих комьюнити, заранее просите близких возвращать вас в чувство, ведите дневник, установите обои на рабочем столе, сделайте себе тату (шутка), перечитывайте эту книгу…

Консервация энергии – иллюзия. Стремление накопить энергию из-за хронической усталости и тревоги приводит к прокрастинации, апатии и выгоранию, а не к накоплению сил.

Тревога как источник энергии. Тревога мобилизует физиологическую энергию для действий. Если ее не тратить конструктивно, она превращается в руминации и хронический стресс.

Прокрастинация – это тоже трата энергии, но впустую. Избегание задач – это активный процесс, который иногда расходует больше энергии, чем потребовалось бы на выполнение задачи, изначально вызвавшей прокрастинацию.

Адаптивная и дезадаптивная тревога. «Хорошая» тревога помогает готовиться к будущему, а патологическая парализует.

Конструктивная трата энергии как решение. Направляйте энергию на физическую активность, социализацию, когнитивное развитие, майндфулнесс и карьеру даже при отсутствии сил, чтобы разорвать порочный круг.

Трата энергии происходит в любом случае, хотите вы этого или нет. Только вот привычный вам режим избегания дискомфорта и, как следствие, бездействие и стремление к консервации, помимо пустой траты энергии, попутно усугубляют ситуацию, укореняя ваше пребывание в зоне хронического стресса. Поэтому, когда в следующий раз, представ перед какой-либо продуктивной активностью, вы ощущаете позыв свернуться в калачик, вместо того чтобы сдаться в пользу привычной прокрастинации, сделайте добровольный шаг навстречу дискомфорту. Результат вас шокирует: задача будет выполнена, энергии станет только больше, самооценка вырастет, откуда ни возьмись появится самоуважение, и самое главное – вы станете смелее и больше в своих же глазах.

Когда энергия не расходуется на действия, она начинает сжигать изнутри в форме навязчивых мыслей, тревожности и сомнений. Лучший способ утилизировать внутреннее напряжение – действовать. Физическая активность, продуктивная работа, любая другая конструктивная деятельность – все это помогает «сбрасывать» энергию, снижать уровень тревожности и потихоньку становиться лучше.

Часто человек сам является источником большинства своих проблем. При этом всегда человек сам является единственным их решением.

Бывают дни, когда все дается легче обычного. Голова работает быстрее, память не подводит, усталость куда-то пропадает, и даже будущее кажется более благоприятным. Любой здравомыслящий человек оценит такое состояние как желаемое и естественным образом будет стремиться его продлить. Для невротика стремление находиться в этом состоянии как можно дольше особенно актуально, учитывая, что обыденность для него – это что-то совсем противоположное: туман в голове, сонливость, тревожные мысли и частое еле уловимое ощущение нависающей угрозы, даже в те моменты, когда все вроде бы идет хорошо. Вот тут-то и возникает парадоксальная проблема: вполне рациональное желание находиться постоянно «на коне», избегая эмоциональных ям, приводит к обратному эффекту и, наоборот, повышает вероятность возникновения эмоциональных качелей и спада продуктивности.

Уровень энергии и когнитивных способностей любого человека подвержен колебаниям. Например, предстоящее важное событие, даже если оно наступит только через неделю, может вызывать чувство напряжения и усталости уже сегодня. Причем речь не всегда о чем-то сложном или страшном (собеседование, тест и т. д.), предстоящие позитивные события «расшатывают» эмоции и лишают сна так же «эффективно».

В этой главе мы рассмотрим причины возникновения колебаний уровня энергии, выясним, почему вредно подсаживаться на крючок позитивных пиковых состояний, и определим «правильную» мишень, к которой стоит стремиться.

Человеку с высоким уровнем нейротизма свойственно ожидать волшебного судьбоносного поворота от будущего в виде идеального партнера, момента продуктивности или же «мистического» дела всей своей жизни. Теперь мы понимаем, что подобное ожидание присутствует в жизни человека всего лишь как надежда на светлое будущее, отвлекающая от неудовлетворительного настоящего. Хотя особых планов на реализацию этой надежды нет, время от времени отсутствие прогресса может огорчать. Парадоксально, что даже если желаемое будущее наступает, через некоторое время оно оказывается невыносимым, потому что омрачается знакомым состоянием неудовлетворенности. Негативная призма нейротизма делает свое дело.

Даже если невротик случайно наткнется на дело всей своей жизни, к которому он действительно предрасположен, или на идеального партнера, счастливого, позитивного и любящего, то этот «мэтч» будет также раздавлен под тяжестью нейротизма. Снова появятся сомнения, найдутся недостатки и в итоге всплывет уже стандартный вопрос: «Что, если это не мое?»

Когда речь идет о таких глобальных вопросах, как самореализация или отношения, цена ошибки сильно вырастает. Чтобы найти свое дело или своего человека, нужно потратить много времени и сил. Но гарантии успеха нет, и в лучшем случае очередная попытка может остаться просто попыткой, а в худшем – обернуться очередной травмой. Поэтому надежда на светлое будущее часто остается надеждой, и не предпринимаются никакие действия для ее воплощения. Это своеобразный механизм защиты от очередного разочарования и попутно самосаботаж.

Еще одна проблема – это закономерность, которая скоро становится очевидной: «Я надеялся, что заработаю свои миллионы и тогда-то точно буду чувствовать себя хорошо, но как только счет пополнился на целевую сумму, лучше не стало, а стало только хуже, пришла пустота…» Надежда на облегчение сменяется апатией, потому что одна цель достигнута, а другой пока нет. Но главное, что произошло научение: «Я ошибся». Цель, на которую так много возлагалось, не принесла облегчения. Соответственно, нет смысла ставить другие цели. Теперь и надежда на позитивное будущее перестает работать. Даже привычные «хотелки», которые раньше зажигали, не интересны. Появляется мысль, что уже ничего не поможет.

Так часто начинается тяжелый период выгорания, который, конечно, закончится через некоторое время. Но оставит после себя глубокий шрам, заставляющий с опаской относиться к любым надеждам на то самое светлое будущее. Это само по себе демотивирует. И пройдет еще много времени, пока вернется хоть какая-то вера в себя и смелость двигаться вперед и даже просто мечтать.

Мы уже понимаем, что состояние неудовлетворенности, сопровождающее невротика по жизни, касается всего. И чем бы он ни занимался, каких бы результатов ни достигал, как бы ему ни повезло с партнером или карьерой, это омрачится в самый неподходящий момент грустью, тревогой, ревностью или раздражением. Иногда наличие такого паттерна разочарований само по себе ввергает человека в состояние апатии и лишает какой-либо энергии и, соответственно, действий, нацеленных на любые достижения.

Но иногда случаются приливы энергии. Такие состояния обычно наступают ближе к ночи (это, кстати, сигнал о том, что режим сильно сбит, а не то, что вы «сова»), либо когда вы получаете какое-то укрепление вашей самооценки извне: похвалу, поступление денег на счет и т. д. В других правилах мы уже разбирали, что эти приливы энергии обычно не заканчиваются ничем конструктивным: они тратятся либо на прокрастинацию, либо на эпизод трудоголизма. Но утром все меняется. Вы просыпаетесь, отправляете сигнал в мозг, а в ответ в лучшем случае тишина, от вчерашней энергии и надежды не осталось и следа. В худшем случае (более распространенное явление для невротика) в ответ вы получаете оглушающий удар в виде спектра негативных переживаний (тревога, разочарование, злость, обида) и мыслей о своей никчемности.

Здесь полезно будет еще раз вспомнить, что нейротизм, во-первых, является призмой, через которую вы всегда смотрите на мир, а во-вторых – спектром. Следует понимать, что показатель данной черты может отклоняться в ту или иную сторону в зависимости от наличия или отсутствия внутреннего ресурса и влияния внешних факторов (ситуации, люди и т. д.). То есть в какие-то моменты ваше негативное искажение реальности умеренное или полностью отсутствует, а в другие – катастрофизация просто зашкаливает.

Здесь уже должно быть понятно, что ваше «хорошо» или «недостаточно хорошо» (то есть любая субъективная оценка) сильно зависят от текущего эмоционального состояния: чем сильнее вы «расшатаны» эмоционально, тем более неудовлетворены и, возможно, тем бо́льших свершений от себя ждете прямо сейчас.

Например, у невротиков в периоды обострения есть тенденция думать о проблемах человечества и ждать от себя каких-то действий по спасению мира. Как думаете, чем это обычно заканчивается? И наоборот, когда тревожность по волшебству отступает, человек способен функционировать в более приземленном режиме и наконец сделать что-то конструктивное здесь и сейчас для себя.

Можно смело утверждать, что к удовольствию и позитивным эмоциям стремятся абсолютно все. Так работает наша гормональная система – мотивация и вознаграждение основываются на приятных ощущениях. Если, конечно, у вас не ангедония, при которой невозможно радоваться и ощущать позитивные эмоции. Но такое явление чаще всего является одним из симптомов депрессии, поэтому здесь мы его не будем рассматривать.

Удовольствие – это стандартная биологическая функция и важнейший механизм, дарованный человеку эволюцией. Это сигнал, который сообщает о том, что мы делаем что-то «правильно». Но человечество давно переиграло и биологию, и эволюцию. Позитивные эмоции теперь можно получать не только от удачной охоты или случайной находки в виде куста со съедобными ягодами, но и от лайков под своим постом в соцсетях и даже от онлайн-покупок. Удовольствие теперь как никогда доступно. В такой доступности может таиться еще одна крайность некоторых невротиков – постоянное стремление к позитивному пиковому состоянию. Когда хочется, чтобы «отлично» было всегда и как можно скорее, а любое другое состояние, например дискомфорт и скука, просто избегается.

Позитивные пики – это не всегда только эмоции. Кроме радости, вдохновения и любви, человек может преследовать пиковую продуктивность, когда за один день получается сделать больше, чем за целый месяц. Иногда это может распространяться буквально на все области жизни, когда возникает деструктивное желание «либо идеально, либо вообще никак». Продолжаем разбираться.

Сложно найти отдельный случай, где человек не был бы знаком с подобными позитивными пиками. В жизни невротика пусть и редко, но бывают солнечные деньки, когда усталость отступает и все магическим образом начинает получаться. И как будто нужно быть «не в себе», чтобы не стремиться к этому. Но как бы это состояние ни было приятно, не каждый понимает, что за любой такой позитивный опыт мы должны платить. Речь, конечно, о стрессовой реакции организма, уже ни один раз упомянутой в этой книге.

Позитивные эмоции – это тот же стресс, только его чаще всего называют эустрессом (легкий, хороший стресс). Дело в том, что стрессовая реакция – это, по определению, неспецифическая реакция организма на стрессор. А это значит, что на любой стрессор запускается примерно одна и та же цепочка событий: активация физиологических ресурсов и психики. Основные различия – в интенсивности реакции и коктейле гормонов и нейромедиаторов, который при этом выделяется. Поэтому мощные позитивные переживания также требуют восстановления.

Приведу спекулятивный, но достаточно распространенный пример. Вспомните свою самую яркую влюбленность, когда вы встретили человека, с которым позитивные эмоции просто зашкаливали. Скорее всего, вы стремились побыть друг с другом каждую свободную секунду и даже больше, сбегали от работы и повседневной рутины в объятия любимого человека. Одно только желание быть вместе давало колоссальное количество энергии, и лишь иногда удавалось немного поспать. Так продолжалось несколько месяцев, но дальше что-то пошло не так.

С большой вероятностью через некоторое время появилось стойкое психологическое напряжение, которое быстро переросло в ревность, острые конфликты и эмоциональные качели. Ссоры начали возникать на ровном месте, тревожность усилилась, в голове появилась каша. Происходящее стало вас медленно «убивать». Затем кто-то из вас очнулся от этого кошмара, который начинался как самый сладкий сон, и решил прекратить отношения. Все закончилось так же быстро, как и началось.

Приведенный пример демонстрирует ловушку пикового состояния, когда позитивные ощущения настолько яркие, что человек не способен их отпустить даже на короткий срок и пытается продлить каждое мгновение. Но стресс есть стресс, даже от позитивных эмоций. И через некоторое время без возможности восстановления наступает выгорание. Позитивные эмоции (в этом случае влюбленность) сменяются агрессией и раздражительностью. То, что могло бы потенциально стать волшебной историей любви, превратилось в «ад на земле». И произошло это всего лишь из-за мощных позитивных эмоций и отсутствия должного восстановления и отдыха друг от друга.

Нормально восстановиться не получается, в голове время от времени всплывает мысль: «Если сейчас хорошо, то обязательно будет плохо…» И пророчество это чаще всего сбывается, когда симптомы тревожности усиливаются и что-то идет не так.

Некоторые при этом умудряются прыгать в любую доступную активность и загонять себя как лошадь в порывах трудоголизма. Укрепляется иллюзия: «Наконец-то силы появились, жмем газ в пол! Теперь так будет всегда!» Продолжается такой трудовой «запой» до тех пор, пока уровень энергии не упадет ниже самой нижней отметки, что еще больше расшатывает человека эмоционально, погружает в замкнутый цикл тревоги и усугубляет состояние хронического стресса.

Решение проще некуда: стремиться нужно не к позитивным пикам, а к эмоциональному равновесию. Оптимальное состояние где-то посередине между «все просто супер!» и «когда же это закончится?». Поэтому вы должны учиться навыкам «вытаскивания» себя из энергетической ямы и эмоциональных качелей и, что не менее важно, не позволять себе «заигрываться» с позитивными пиками, а также уметь вовремя останавливаться и возвращать себя из состояния эмоционального подъема обратно в равновесие.

Быть всегда на коне невозможно. Периоды спада естественны и неизбежны, а позитивные эмоции истощают ваше тело и мозг почти так же, как и негативные. Отдыхать и восстанавливаться необходимо даже от любви. И чем ярче переживания, чем выше подъем, тем глубже и дольше будет энергетическое дно и, как следствие, усугубление симптомов тревожности.

Невротик совершает большую ошибку, стремясь находиться только в позитивных пиках, а в периоды спада сбегать в свою пещеру бездействия и социальной изоляции. Легче от этого не становится: прокрастинация и тревога процветают, а жизнь все так же проходит мимо, пока он прячет голову в песок, пассивно ожидая, когда же в очередной раз для него выглянет солнце.

Пиковые состояния – соблазнительное явление, которое естественным образом хочется сохранить и продлить. У невротика есть два основных типа инструментов для этого: субстанции и психологические приемы. Первые – это чаще всего химические вещества, которые активируют выработку определенного коктейля из гормонов и нейромедиаторов (дофамин, норадреналин и так далее) и позволяют быстро добиваться целевого пикового состояния: удовольствия, мотивации, продуктивности, когнитивной производительности. К таким субстанциям относятся кофе, энергетики, стимуляторы и прочее. Вторые – это психологические приемы, которые на самом деле дают примерно тот же физиологический эффект, но уже без необходимости принимать «таблетку». К таким инструментам относится позитивная эмоциональная «накрутка», когда человек ставит себе красивые цели для быстрой стимуляции дофаминовой системы: покупка новой машины, новой техники, дорогой одежды. А еще обязательным элементом такого психологического приема является возведение цели на пьедестал: «это то, что сделает меня счастливым», «это поменяет мою жизнь». Это позволяет еще сильнее подогревать дофаминовую систему и быстро получать то самое пиковое состояние уже сейчас.

Кофеин – самый доступный и на первый взгляд безобидный способ быстро достигать позитивных пиков. Буквально через 10–15 минут после первой чашечки любимого напитка (кофе, матча, крепкий чай) настроение поднимается, усталость уходит, когнитивные способности возвращаются и будущее кажется чуть более приятным. В кофеине практически нет калорий, поэтому сам по себе он энергию не дает. Но его химические свойства позволяют обмануть организм, приглушить чувство усталости и усилить чувствительность дофаминовых рецепторов. Прилив сил и позитивных эмоций, который ощущается под воздействием кофеина, – это энергия, взятая «взаймы» у организма. Поэтому после того, как кофеин перестает действовать, возникает ощутимая «просадка» в состоянии: появляется сонливость, накатывает «лень», усиливается прокрастинация и тревога.

А как обычно «лечат» такое падение уровня энергии в течение дня? Конечно, тем же методом, который себя зарекомендовал как наиболее эффективный, – выпивают еще одну чашечку кофе. Но с усталостью в этом случае не нужно бороться, с ее помощью организм подает естественный сигнал о необходимости восстановления. И если пренебрегать такими сигналами долгое время, то ваш организм воспользуется последним доступным ему призывом к отдыху, о котором мы уже говорили ранее, – выгоранием.

То же самое происходит, когда вы пытаетесь подбодрить себя с помощью психологической «накрутки»: постоянно мониторите рынок автомобилей, недвижимости или гаджетов, потому что сам процесс таких своеобразных аффирмаций дает эмоциональный подъем. У трудоголиков накрутка может выражаться в возведении каждого следующего проекта в категорию судьбоносного, а достигаторы ставят финансовые цели с бесконечными нулями. Но все это похоже на эффект, который мы уже успели рассмотреть, – синдром отложенной жизни (СОЖ).

Вам может показаться, что если все так плачевно с предвкушением будущего, то думать о нем вообще не стоит. Но это заблуждение. Цели не просто важны – они необходимы! СОЖ заставляет невротика использовать цели как источник энергии для поднятия настроения в моменте, а не для действий, направленных на их реализацию. В этом основное отличие «правильных» целей – они ставятся для того, чтобы их воплощать через действия.

Несмотря на то что такие методы достижения приятного состояния работают в краткосрочной перспективе и иногда даже помогают продуктивности, со временем они приводят к усугублению состояния. Субстанции, как и психологические приемы, истощают организм. При этом последние даже при достижении цели могут приводить к разочарованию и апатии, когда покупка вашей мечты или миллионы денег, к которым вы так стремились, не только не приносят удовольствия, когда вы уже достигли желаемого, но усугубляют эмоциональный дискомфорт и постепенно погружают вас в экзистенциальный вакуум.

Почему невротик тянется к этим инструментам? Самая понятная причина – избегание спада. Нейротизм повышает чувствительность к колебанию энергии и настроения, когда любой естественный спад может ошибочно интерпретироваться как тревожность. Другой менее очевидный вариант – попытка продлить молодость. Через процесс взросления и старения проходит каждый человек: после тридцати сил становится меньше, процесс восстановления занимает больше времени, а жизненный опыт подсказывает, что справедливости от жизни ждать не стоит. Если в свои 18–20 лет можно было не спать всю ночь и потом еще пойти на пары в университет, и так по 2–3 раза за неделю, то в 35–40 всего одна бессонная ночь «расшатает» организм, после чего придется еще неделю восстанавливаться. Особенно такой эффект заметен у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Химические вещества и психологическая накрутка послужат костылями и на время помогут чувствовать себя «снова молодым», но если не принимать во внимание возрастные ограничения и продолжать пытаться жить как в 20, то возможно не только возникновение выгорания, но и погружение в личностный кризис.

Постоянно преследовать пиковое состояние – это как пытаться из двигателя, который уже работает на пределе, выжать еще газу: мощности это особо не прибавляет, только усиливается рев и скрежет. Но как только вы пытаетесь хоть немного отпустить педаль газа, двигатель тут же начинает трястись и глохнуть. Это пугает, из-за чего вы в панике вжимаете педаль в пол. Так продолжается до тех пор, пока ваш двигатель не исчерпает весь свой ресурс и не заглохнет полностью.

Кофе и энергетические напитки не дают энергию, они маскируют усталость, а позитивные аффирмации часто лишь помогают сбежать от реальности. Важно понимать, что использовать подобные приемы можно, но делать это стоит с умом. Если речь идет о субстанциях, то следует руководствоваться проверенными протоколами и стараться минимизировать эксперименты на себе. Психологические инструменты должны использоваться также осознанно. Что еще важнее, ни те ни другие не должны применяться с целью просто повышения настроения, но для повышения продуктивности и достижения объективных результатов.

Почему ваш уровень физической и когнитивной энергии всегда разный? Колебания могут быть как длительные – неделя нормального состояния, затем несколько недель или месяцев спада, так и краткосрочные – каждый день разный уровень или резкие перепады в течение одного дня. Но чаще всего присутствует и то и другое: скачки из гиперпродуктивности в выгорание и уже привычные качели в течение дня, когда настроение меняется по 2–3 раза за час. Разберем основные факторы, вызывающие подобные колебания.

Каждый день на нас сваливаются различного рода проблемы с отношениями, работой, здоровьем и многим другим. Чем сложнее наша ситуация, чем меньше контроля мы ощущаем, чем больше появляется непредсказуемости, тем сильнее проявляются симптомы тревожности. Например, усугубляется прокрастинация и самобичевание. И наоборот, когда жизненные проблемы отступают, мы чувствуем просветление в симптомах и даже эмоциональный подъем.

Это ситуации из разряда «жизнь случается». Причем случаться она может как в виде проблем, так и в виде «слишком» позитивных событий, которые также способны расшатывать психику.

Вот что нужно принять и запомнить: ваш когнитивный ресурс, то есть способность к рациональному мышлению, во-первых, ограничен глобально (коэффициент интеллекта, фактор общего интеллекта), во-вторых, исчерпывается в течение дня и требует обязательного восстановления, в-третьих, это спектр, который может колебаться изо дня в день. Колебания могут происходить из-за многих факторов: хронический стресс, недостаточное восстановление, депривация сна, гормональный дисбаланс, проблемы со здоровьем. Факторов очень много.

Некоторых невротиков дестабилизирует сам факт колебания ментальных способностей, и как только человек чувствует, что в начале дня в голове туман, тут же сваливается в деструктивное поведение, и день «выбрасывается на помойку». Мы с вами уже знаем, что тревожность подавляет активность ПФК, как и любой плохой стресс. Поэтому лучшее, что вы можете для себя сделать в этом случае, – научиться спокойно принимать колебания своих интеллектуальных способностей.

Некоторые черты личности могут усугублять симптомы нейротизма. Например, перфекционизм, который практически гарантирует разочарование результатом, потому что тот почти никогда не соответствует ожиданиям. Внутренние противоречия также могут служить источником энергетических качелей, когда, например, одна часть тебя чувствует наличие внутреннего потенциала, но другая никак не дает сдвинуться с места. А еще черты не статичны и могут влиять друг на друга – снижение трудолюбия вполне может повышать нейротизм. Отсюда прокрастинация и самопоедание.

Копинг-стратегия – это стратегия управления стрессом. У невротика это, например, прокрастинация, которая берет начало из избегания психологического дискомфорта, но в итоге приводит к еще бо́льшим эмоциональным страданиям, закреплению и усугублению тревожности и появлению реальных жизненных проблем.

У всех нас есть свои копинги. Какие-то продиктованы влиянием среды, когда мы делаем то же, что делали наши родители и друзья, другие имеют эволюционные и биологические корни. Эти стратегии справления со стрессом бывают как хорошие, адаптивные – те, что снижают напряжение в моменте и не вредят в будущем, так и плохие, дезадаптивные – те, что так же хорошо, а иногда даже лучше, снижают напряжение сейчас, но делают хуже в долгосрочной перспективе. Дезадаптивные копинги являются одной из основных причин появления и закрепления эмоциональных качелей.

Прокрастинация относится к дезадаптивным (плохим) копингам. Тревожные люди знамениты обилием таких плохих копингов, которые превращают жизнь в эмоциональные качели. И наоборот, у них слишком мало хороших копингов, призванных достигать эмоционального равновесия без вреда будущему.

Менструальный цикл оказывает большое влияние на эмоциональное состояние женщины. Он делится на несколько фаз, каждая из которых отличается своим гормональным коктейлем и, соответственно, влиянием на энергию и настроение:

Менструальная фаза (день 1–5): снижение энергии, продуктивности, низкая стрессоустойчивость.

Фолликулярная фаза (день 6–13): возрастание уровня энергии, лучше концентрация и когнитивные функции, стабильное настроение.

Овуляция (день 14–16): повышение уверенности и мотивации, которые могут сопровождаться кратковременными скачками тревожности и раздражительности.

Лютеиновая фаза, или ПМС, (день 17–28): падение энергии, перепады настроения, раздражительность и снижение когнитивной ясности. В этот период усиливается прокрастинация и самокритика, появляется склонность к конфликтам.

Нужно понимать несколько важных вещей. Во-первых, колебания, вызванные циклом, – физиологическая норма, а не отклонение. Во-вторых, ввиду индивидуальных особенностей организма и психики проявления могут отличаться или даже полностью отсутствовать. Женщины с высоким уровнем нейротизма могут быть особенно подвержены влиянию менструального цикла.

Есть еще один важный вопрос, которого, на мой взгляд, стоит коснуться в этом блоке: влияние КОК (комбинированные оральные контрацептивы) на колебания энергии. Основной эффект от подобных препаратов – это сглаживание острых пиков. То есть уровень энергии и настроения остается чаще всего на одной средней отметке, без резких колебаний.

Общий эффект от КОК выглядит примерно следующим образом: верхние пики (как во время овуляции) практически полностью исчезают, нижние пики (как в ПМС) становятся короче и не такими глубокими, а среднее состояние (что-то между фолликулярной и менструальной фазой) доминирует. Но даже здесь стоит помнить про индивидуальные особенности и ни в коем случае не экспериментировать самостоятельно с медикаментами без предварительной консультации с врачом.

Еще важно отметить, что применение КОК является фактором риска возникновения депрессии, особенно в подростковом возрасте.

Колебания уровня энергии в этом случае зависят от времени суток и вполне предсказуемы: утром – запуск организма с помощью кортизола, адреналина и норадреналина, днем – стабильное распределение энергии, вечером – постепенное торможение за счет снижения уровня кортизола и повышения серотонина и мелатонина. Но это только в том случае, если у вас все в порядке с режимом, чем не каждый невротик способен похвастаться. Когда режим сбит, энергетические качели обеспечены на весь день. Как исправить эту ситуацию, вы уже знаете.

Теперь поговорим о еще одном типе биологических ритмов – ультрадианные ритмы. Это более короткие циклы внутри дня, обычно по 90–120 минут, которые отвечают за чередование высокой и низкой активности тела и мозга. Мозг в течение дня работает циклами – примерно 90 минут высокой активности, затем 20–30 минут спада. То есть короткие спады в течение дня неизбежны, и стремиться компенсировать их с помощью стимуляторов вроде кофеина – идея так себе. Отсутствие коротких естественных периодов восстановления в течение дня плюс сбитый график сна приведут к накоплению усталости и истощению.

Циркадные ритмы похожи на времена года, когда все точно по расписанию и вслед за зимой всегда наступает весна. Ультрадианные ритмы больше похожи на погоду – гроза может возникнуть посреди ясного неба, как и лучик света вполне способен пробиться сквозь тучи и осветить даже самый ненастный день.

Воспалительные процессы пожирают вашу энергию. В итоге вместо бодрости вы получаете туман в голове, утомляемость и, конечно, эмоциональную нестабильность. Но воспаление связано не только с травмами. Для невротика, у которого и так почти постоянно присутствует внутреннее напряжение, хронические малозаметные воспалительные процессы могут стать привычным фоном жизни. К источникам скрытого воспаления могут относиться болезни ЖКТ, аллергические реакции, ожирение, непереносимость некоторых продуктов питания и многое другое.

Уровень сахара в крови колеблется в течение дня, и эти колебания напрямую влияют на физическую и когнитивную продуктивность. Резкие скачки глюкозы дают кратковременный подъем энергии, но неизбежно приводят к откату, когда, кроме физической усталости, может повыситься тревожность, раздражительность и снизиться концентрация внимания. Интересно, что примерно у двух третей людей в стрессовых ситуация наблюдается стойкое желание «перехватить» чего-нибудь сладенького, но от этого качели, конечно, только усугубляются. А оставшаяся треть в стрессе не может есть вообще, что в длительной перспективе также воспринимается организмом как сигнал об опасности.

Любое внешнее вмешательство в химию нашего организма не проходит без следа. Важно понимать, что речь не только о действии в моменте, но и о возможных долгосрочных последствиях употребления той или иной субстанции. Невротики обычно сильнее других ощущают на себе как положительное действие, так и побочные эффекты от медикаментов.

Если вы страдаете от серьезных эмоциональных качелей, вплоть до появления суицидальных мыслей, в поисках источника проблемы в первую очередь стоит обратить внимание на принимаемые вами медикаменты, стимуляторы и психоактивные вещества.

Подобные дефициты – это как дырки в топливном баке: дефициты железа, витамина D, магния и т. д. способны вызвать чувство усталости и привести к эмоциональной неустойчивости. Все усугубляется тем, что физическая пассивность и избегающее поведение усиливают дефицит. И даже попытки восстановить баланс оказываются всего лишь временными заплатками, потому что реальная проблема – это образ жизни, продиктованный высоким уровнем нейротизма.

Сенсорная система – это фильтр, через который мозг получает информацию об окружающем мире. У большинства людей этот фильтр пропускает лишь необходимое, остальное отсекается. Но у людей с высоким уровнем нейротизма и/или высокой сенсорной чувствительностью этот фильтр гораздо более проницаем. В результате они получают больше стимулов, чем могут переработать, что напрямую влияет на уровень энергии и эмоциональную стабильность.

Важные события и сложные проекты тоже влияют на ваше состояние. Это может выражаться в появлении тревоги и раздражительности либо в усилении прокрастинации. Дело в том, что над вами повисает очередной дамоклов меч в виде предстоящего важного события, и ожидание может снижать энергию и заставлять замереть. Причем явных переживаний и даже осознанных мыслей о грядущем событии может не быть вообще, но это не отменяет его влияния на ваше состояние.

Иногда речь идет о событии, запланированном прямо на сегодня, а иногда о том, что должно произойти через недели или даже месяцы. И этот случай сложнее – трудно уловить связь с текущим состоянием и так же трудно разорвать цепочку обратной связи. Еще стоит понимать, что речь не только о сложных и потенциально стрессовых моментах в будущем. Предвкушение больших позитивных событий также легко может лишить вас спокойствия и, соответственно, последних сил.

Возможно, вы замечали за собой длительный спад сил в холодное время года. Такое явление весьма распространено, и называется оно «сезонное аффективное расстройство» или САР. САР – это форма депрессии, возникающая чаще всего в осенне-зимний период. Но САР не считается отдельным расстройством, а выделяется как сезонный паттерн аффективных расстройств.

Симптомы САР напоминают стандартные проявления нейротизма, но «на стероидах». Негативные состояния могут быть острее и дольше, чем обычно. К проявлениям САР относятся постоянное чувство усталости и снижение энергии, ухудшение настроения, увеличение потребления количества углеводов в пищу, бессонница в теплое время года или, наоборот, постоянная сонливость в холодное, снижение когнитивных способностей и усиление избегающего поведения.

«Сегодня» – это кирпичик в стене вашего будущего. И чем крепче будет стена, тем больше ощущение контроля, предсказуемости и защищенности от неопределенностей. Ощущение это складывается из двух основных элементов: ресурсов, которые вы копите в течение продуктивного дня, и навыков, которые вы получаете, поддерживаете и развиваете параллельно. Причем второе гораздо ценнее любых материальных ресурсов. Но если вы проводите день в тревоге, самоистязании и прокрастинации, ни о каком вкладе в свое будущее не идет и речи. Поэтому один из наиболее сильных страхов для невротика – это страх будущего, который выражается не только в боязни планирования и тревоге о грядущем, но часто и в полном блокировании каких-либо мыслей о будущем, будто само существование его отрицается.

Помимо того, что апатия и прокрастинация лишают вас «сегодня», нужно понимать, что потраченный впустую потенциал в течение дня автоматически делает ваше завтрашнее «сегодня» чуть меньше и слабее. Завтра вы будете обладать меньшим количеством физических, ментальных и материальных ресурсов, чем могли бы. А еще вы будете меньше доверять себе и уважать себя, потому как так и не смогли взять себя в руки и сдвинуться с места. Вы будто каждый день понемногу скатываетесь куда-то вниз, в темноту.

Поэтому «начну завтра» не работает по определению! Завтра технически будет труднее и страшнее. Единственный шанс как-то исправить ситуацию – это ваше сегодня, момент здесь и сейчас. И не важно, в каком состоянии вы находитесь – на вершине своей когнитивной активности или на ментальном дне, – у вас нет другой возможности на перемены, кроме как здесь и сейчас. И если вы упускаете этот момент, уповая на завтрашнее просветление, значит, в этот миг вы снова скользите в бездонную пропасть экзистенциального вакуума.

Принятие – ваш лучший инструмент на пути «борьбы» с тревожностью. Я имею в виду принятие себя как есть: своей непростой ситуации, своих страхов, инфантильности, агрессии, слабости, невежества и никчемности, своей силы, своего бесконечного потенциала, своих талантов и трусости, которая мешает вам стать тем, кем вы можете стать. Принимайте каждое проявление себя, негативное и позитивное, сознательное и автоматическое, – это все вы. С этого начинается ваше движение вперед и вверх, от тьмы к свету.

Часто человек сам является источником большинства своих проблем. При этом всегда он же и является единственным их решением.

В этом блоке вместо привычных практических шагов я решил составить список рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы снизить амплитуду колебаний энергии и минимизировать их влияние на вашу продуктивность. Важнейшим элементом здесь будет снятие фокуса со своего внутреннего мира и переключение внимания на реальность. Если из предложенных рекомендаций вам нужно будет выбрать всего одну, то пусть это будет рекомендация № 1: «Перестаньте мониторить свое состояние каждые 15 минут».

Почему не стоит слишком сильно присматриваться к своему состоянию? Это только усиливает тревожность и эмоциональный дискомфорт. Нужно учиться действовать несмотря на свои ощущения. И только когда уже в процессе возникают какие-то реальные проблемы и все просто валится из рук, стоит провести самоанализ и поискать какие-то объективные причины. Это само по себе облегчит состояние и поможет снова вернуться к работе. А возможно, вскроется необходимость отдыха, что тоже хорошо.

Также стоит понимать, что если вчера вы были «королем горы», а продуктивность, энергия и когнитивная ясность были на пике, то отсутствие того же пика сегодня – это скорее норма, чем отклонение. Но вполне возможно, что продуктивность все еще может присутствовать, хотя уже и в чем-то другом, ведь активным ранее областям мозга тоже нужно немного отдохнуть. Пытаться каждый день тренировать бицепс скучно, неэффективно и даже деструктивно. Поэтому мы тренируем другие мышцы, пока доведенный вчера до предела бицепс отдыхает. С мозгом дела обстоят примерно так же.

Ваша задача не в том, чтобы всегда быть на пике. Ваша задача – научиться жить в своей реальности, как бы она ни выглядела сегодня, будь то пик продуктивности или энергетическое дно. Ниже приведены практические ориентиры, которые помогут не просто выживать в условиях колебаний энергии, а накапливать ресурс, выравнивать продуктивность и чувствовать контроль над своей жизнью.

Рекомендация № 1. Перестаньте мониторить свое состояние каждые 15 минут

Невротики склонны к повышенной чувствительности к малейшим изменениям самочувствия и эмоционального фона. Постоянное сканирование тела и мыслей – «Что со мной?», «Почему я не в ресурсе?» – это не осознанность, это форма тревоги. Запомните: большинство задач и дел не требуют идеального состояния. Но они всегда требуют действия. Делайте то, что запланировано, независимо от фона и состояния. Если только у вас не температура под 39 – я рассчитываю на ваше здравомыслие в вопросах здоровья.

Рекомендация № 2. Используйте «энергетические окна»

Планируйте важные и когнитивно затратные задачи на то время дня, когда у вас обычно энергетический подъем или хотя бы не глубокий спад. Для большинства это утро и первая половина дня. Если же для вас это глубокая ночь, то у вас, скорее всего, сильно сбит режим, чему не стоит потакать, а что необходимо срочно исправить.

Рекомендация № 3. Принцип «минимума»

В дни, когда все валится из рук, делайте свой минимум, и пусть это будет стратегией, а не провалом. Сделайте то, что вы заранее определили как базовый вклад: погуляйте 20 минут, прочтите одну страницу книги, разберите завал в одном месте квартиры. Это и будет результат с учетом вашего текущего уровня продуктивности.

Рекомендация № 4. Не верьте пиковым состояниям

Когда «накрыло» вдохновением и кажется, что вы сейчас перевернете мир, – не стройте на этом стратегию. Запишите, запомните, но не стройте планов, основанных только на «сегодня я гений». Как и в случае негативной призмы нейротизма, такое «преувеличение» лишь временное отклонение.

Рекомендация № 5. Откажитесь от черно-белого мышления: либо продуктивен, либо провал

Жизнь не экзамен. Вы можете быть менее эффективным сегодня, но это не делает вас менее ценным. Между отлично и ужасно еще много состояний, в каждом из которых имеет место свой уровень продуктивности. Вы можете ошибиться, но при этом продолжать движение. Даже маленький шаг в сторону цели – это все еще движение вперед.

Рекомендация № 6. Развивайте гибкость

Ваша сила не всегда в железной воле. Она в способности адаптироваться, перестраиваться, делать что-то с учетом состояния и возможностей, но не сдаваться. Мощнейший ураган переживет только самое гибкое дерево.

Рекомендация № 7. Превратите «плохое» состояние в сигнал к адаптации, а не к самобичеванию

Если с самого утра состояние «никакое», это еще не повод выбрасывать день на помойку. Но повод пересмотреть списки задач под текущее КПД. Откажитесь от перфекционизма и трудоголизма, включите гибкость. Если нужно, сократите объем и сложность планов, переключитесь на рутинные задачи, которые не требуют большой вовлеченности.

Рекомендация № 8. Не заменяйте восстановление стимуляцией

Кофеин, музыка, яркий свет, холодный душ – все это допустимо как вспомогательные инструменты. Но если вы используете их для подавления сигнала усталости, а не для поддержки во время работы – вы копаете себе яму. Настоящая энергия появляется не из чашки кофе, а из качественного сна и восстановления. Иногда нужно просто смириться с усталостью и отдохнуть.

Основная гипотеза заключается в том, что у истоков САР лежит снижение продолжительности светового дня, из-за чего происходит нарушение циркадных ритмов и дисрегуляция уровней серотонина, мелатонина и реже дофамина. Исследования подтверждают, что САР – это более частое явление для северного полушария, где в зимнее время день становится значительно короче. И чем дальше человек проживает от экватора, тем чаще встречаются симптомы САР.

Интересно, что в странах, расположенных вдоль экваториальной линии, где продолжительность дня практически круглый год остается неизменной, САР тоже наблюдается, но в гораздо меньшей степени и проявляется, наоборот, в жаркое время года. В этом случае симптоматика немного отличается, что порождает много вопросов. Тема САР явно требует больше внимания и дополнительных исследований.

У людей с САР наблюдаются сдвиг циркадных ритмов и изменения в выработке мелатонина и температуры тела. Утренняя световая терапия помогает скорректировать и, соответственно, смягчить, а иногда и полностью снять симптомы САР. Процедура очень простая: в первые 30 минут после пробуждения необходимо получить определенный объем света. Этот метод более эффективен в утренние часы, чем в любое другое время суток. Можно использовать специальные лампы для светотерапии либо софтбокс с UV-фильтрацией и мягким, но достаточно ярким светом.

Практические рекомендации относительно светотерапии:

Когда: в течение 30 минут после пробуждения.

Как долго: 20–40 минут.

Яркость света: 10 000 люкс.

Температура света: 3000–6500 К.

Тип устройства: специальная лампа, очки для светотерапии и другие приборы.

Удобнее всего, конечно, использовать специальные устройства для светотерапии. Например, очки, которые уже обладают всеми нужными параметрами и позволяют одновременно выполнять привычную утреннюю рутину.

Кроме световой терапии, есть еще медикаментозная терапия антидепрессантами и различного рода психологические интервенции, например когнитивно-поведенческая терапия. Но именно светотерапия в случае с САР показала самый эффективный результат. Поэтому другие методы мы здесь не рассматриваем.

Если говорить о связи сезонного аффективного расстройства с нейротизмом, то она неявная и непрямая. Невротики находятся в группе риска возникновения САР. Но здесь еще стоит учитывать высокую чувствительность невротиков к колебаниям состояния как эмоционального, так и физического. На фоне такой гиперчувствительности сдвиги циркадных ритмов могут переживаться острее.

На мой взгляд, кроме физиологического влияния сезонности есть еще и когнитивная часть. Когда смена сезона – это вынужденные перемены в образе жизни, некоторые ограничения передвижения и более высокая нагрузка на организм (тяжелее одежда, необходимость поддерживать постоянную температуру тела и т. д.). В холодное время года происходит сдвиг гомеостатического равновесия, когда организм начинает физиологическую перестройку на новый температурный и, конечно, световой режимы. Такая нагрузка сама по себе может интерпретироваться как тревожный сигнал, а еще вполне способна негативно влиять на и так хронически истощенный организм невротика, усиливая тревожность.

Но предупрежден – значит вооружен. Если вы раньше догадывались о влиянии сезонности на ваше состояние, то теперь вы точно знаете, что это достаточно распространенный эффект, вызванный в основном сокращением длительности светового дня. Лучшее, что вы можете сделать в этом случае, – перестать слепо надеяться на то, что в ближайшую зиму все точно будет иначе. Лучше начать, во-первых, планировать сравнительно меньше нагрузки на свой и так уязвимый организм, во-вторых, запастись инструментами и техниками, которые помогут вам не впасть в зимнюю спячку или выбраться из нее гораздо быстрее обычного и с меньшими потерями.

Колебания уровня энергии и когнитивных способностей – норма для всех. Невротик может острее переживать моменты спада и больше стремиться к позитивным пикам. Это часто вызывает дополнительные эмоциональные качели.

Стремление к постоянным позитивным пикам может привести к выгоранию. Позитивные эмоции – это тоже стресс, хоть и не такой мощный. Но если пытаться находиться на коне всегда, то есть риск эмоционально выгореть и впасть в хандру при любом незначительном откате.

Ожидание идеального будущего – типичный паттерн для человека с высоким уровнем нейротизма. Таким способом некоторые люди просто убегают от реальности.

Гедонистические костыли усугубляют хронический стресс. Часто попытки стимулировать свое настроение здесь и сейчас в будущем приводят к общему ухудшению состояния. Например, кофеин маскирует усталость сейчас, но может сильно навредить процессу восстановления и в перспективе усилить симптомы нейротизма.

Следует стремиться не к пикам, а к эмоциональному равновесию. Умение вытаскивать себя из тревожных ям и способность не подсаживаться на позитивные пики позволит проходить более длинные жизненные дистанции и стабильно достигать больших результатов.

В таком режиме вы сможете различать и регулировать свои состояния, дольше оставаться на пике производительности, не сваливаясь в яму апатии, а всего лишь откатываясь в зону эмоционального равновесия, ощущая приятную усталость, чувство удовлетворения и благодарность за вашу жизнь вместо постоянного эмоционального дискомфорта и внутреннего сопротивления.

Вы сможете спокойно принимать неизбежные удары судьбы, когда жизнь просто «случается», и также спокойно восстанавливать эмоциональное равновесие, успешно справляясь с энергетическим откатом. Но большинство проблем попросту перестанут быть для вас проблемами.

В таком режиме жизни вы будете существовать вне времени, учитывая влияние каждого своего поступка и решения здесь и сейчас на будущий уровень энергии и эмоциональное состояние. Даже прошлое трансформируется, потому что воспринимать вы его уже будете через призму стабильного, сильного себя в настоящем. Вы наконец начнете жить.

Это правило означает, что ваша продуктивность, уровень энергии и ментальные способности не являются стабильными и могут меняться день ото дня. Важно уметь принимать текущие отклонения, адаптироваться к своему состоянию, а не требовать от себя постоянного максимума.

Вместо того чтобы винить себя за «плохой» день, «плохого» себя, лучше изменять ожидания и распределять нагрузку:

В дни высокой продуктивности – делать больше, но не во вред завтрашнему уровню энергии.

В дни низкой продуктивности – просто делать, сосредоточившись на базовых задачах, минимизировать стресс и не заниматься самобичеванием.

Такой подход помогает избежать выгорания и хронического чувства вины, давая больше устойчивости в долгосрочной перспективе.

Не требуйте от себя постоянного максимума. Вы разные каждый новый день, но это все равно вы: уставшие, бодрые, вялые, тревожные и полные энтузиазма. Примите все свои проявления, определите те, что помогают строить будущее, а остальные пока просто оставьте в покое. Позвольте себе быть разными, но не позволяйте себе бездействовать и пассивно ждать перемен, ведь вы – это единственное решение всех ваших проблем.

Проявления нейротизма могут быть разными: тревожность, эмоциональный дискомфорт, негативное мышление, низкая стрессоустойчивость, сниженный иммунитет и даже проблемы со здоровьем. Кто-то получает весь «букет», другие страдают от части симптомов. Но вне зависимости от интенсивности и типа проявлений, есть одно общее для всех невротиков – это избегание. Речь, конечно, про избегание всего непонятного, неизвестного или сложного в пользу более понятных, часто приятных, а иногда просто нейтральных активностей.

В этой главе вы узнаете, что такое избегающее поведение, как оно запускается и работает с точки зрения механизмов психики и что нужно делать, чтобы перестать бояться трудностей, не убегать от «проблем», а успешно их преодолевать.

Изначально избегающее поведение – это встроенный механизм психики, который призван уберечь вас от гибели. То есть это стратегия выживания, которая успешно прошла эволюционный отбор. Именно поэтому эта автоматическая реакция на любые непонятные ситуации такая мощная, что часто ей просто невозможно противостоять. Когда вместо того, чтобы выполнить какую-то задачу, вы испытываете внутреннее сопротивление, незаметно сдвигающее вас в сторону замещающей активности, а через некоторое время в очередной раз испытываете самопоедание, потому что опять не смогли заставить себя вовремя сдвинуться с места. Разбираемся дальше.

Эта стандартная для тревожного человека стратегия (избегание) является основой прокрастинации. Еще частенько избегающее поведение маскируется под пессимизм и усталость. Пессимизм – это когда мы заранее решаем, что у нас не получится, и просто не делаем. Это будто бы спасает от возможного разочарования, но в то же время лишает хоть какого-то шанса разорвать порочный круг тревоги.

Чувство усталости еще хитрее. Оно может быть вполне объективным накопленным состоянием вследствие хронического стресса, в который невротика погружает постоянная фоновая тревога. Но эта хроническая усталость имеет тенденцию усугубляться каждый раз, когда предстоит сделать что-то сложное и/или важное. В такие моменты вы чувствуете, что на вас давит весь мир и буквально прижимает к земле (чаще – к дивану).

Чувство усталости часто не только про физическую усталость, но и про когнитивное истощение. Когда вы не просто не в состоянии сдвинуться с места, но вдобавок еще и медленнее соображаете, будто упираясь в невидимую стеклянную стену своего разума, которая не позволяет дотянуться до прежней скорости мышления и иногда даже до каких-то отдельных уголков вашей памяти. Такое состояние ощущается как вдавленная в пол педаль тормоза как раз в тот момент, когда вы на самом деле искренне желаете тронуться с места. Вам оно также знакомо как внутреннее сопротивление.

То есть это механизм, который действительно «помогает» справляться со стрессом, а также эмоциональным дискомфортом, тревогой, внутренним напряжением и сопротивлением. Но именно в дезадаптивности скрывается подвох. Также важно понимать, что избегание ВСЕГДА возникает как попытка убежать от эмоционального дискомфорта. Кроме, конечно, тех редких случаев, когда вас пытается догнать и скушать двухсоткилограммовый лев.

При избегающем поведении любые триггеры, вызывающие дискомфорт, избегаются в пользу нейтральной либо более приятной активности. Нейтральные заместители продуктивности выглядят так: вместо события или задачи, которые изначально вызывали дискомфорт и внутреннее сопротивление, человек находит отвлекающие и часто абсолютно бесполезные занятия – протереть пыль под кроватью, разобрать рабочий стол, бесконечно искать информацию, которая, скорее всего, не пригодится. Категория приятного избегания немного отличается, это чаще всего лента любимой соцсети, болтовня с коллегами, поход за очередной дозой кофеина…

Эти две категории, как вы уже понимаете, объединяет общее свойство: когда замаскированные под бурную деятельность активности позволяют в моменте «сбежать» от повышения тревожности, но заставляют человека идти по пути тотальной непродуктивности. А итогом такого поведения являются психологические страдания и реальные жизненные проблемы.

Технически это и есть прокрастинация – когда сложные задачи избегаются, замещаются чем-то другим, пока не приблизится дедлайн и не придется делать все «через одно место», а потом страдать от самопоедания, что все по-старому.

Когда мы говорим о стрессовой реакции, чаще всего упоминаются три классические стратегии поведения – бей, беги, замри. Но на самом деле этих стратегий больше и все намного сложнее. Нам будет полезно рассмотреть эту тему чуть подробнее.

Триггер. Любой намек на угрозу, даже самый минимальный, способен запустить эту реакцию. Это может быть резкий звук или подозрительное движение. На этом этапе уровень потенциальной опасности неизвестен, но организм уже начинает подготовку.

Физиологическая реакция. Происходит мгновенное переключение внимания с текущей деятельности на помеху. Запускается «ориентировочный рефлекс»: дыхание замирает, зрачки расширяются, сердце может сделать небольшую паузу и следом резко ускориться (это ощущение знакомо многим невротикам). Миндалина активно работает и сканирует ситуацию вокруг. Задача на данном этапе – выяснить, угроза реальна или нет.

Пример. Зебра мирно жует травку, когда вдруг слышит хруст веток неподалеку. Она тут же поднимает голову и прислушивается. В ее фокусе сейчас абсолютно все, она улавливает даже самые тихие звуки и мельчайшие движения.

Триггер. Угроза точно присутствует. Источник опасности виден, но еще не понятно, что конкретно от него ожидать в следующий момент.

Физиологическая реакция. Вот здесь то и запускается парадоксальное сочетание двух систем, о которых мы говорили выше: симпатической (возбуждение) и парасимпатической (торможение). Организм одновременно напрягается и тормозит текущее действие. Это то самое состояние психологического и физического ступора. При этом дыхание и ритм биения сердца могут как замедляться, так и ускоряться, что зависит от индивидуальных особенностей.

Пример. Здесь зебра уже видит хищника, но пока не понимает, собирается ли он атаковать. Возможно, он просто прилег в траве отдохнуть, или даже есть шанс, что он не увидел зебру. Поэтому от греха подальше, чтобы не привлекать лишнего внимания, и до выяснения дальнейших обстоятельств, организм зебры решает впасть в ступор. Зебра стоит как вкопанная, без единого шороха, при этом мышцы насыщаются кислородом и готовятся бежать.

Триггер. Уже становится понятно, куда адресована опасность. Но при этом все еще сохраняются пути отступления: угрозу можно избежать.

Физиологическая реакция. Парасимпатическая система (торможение) подавляется, и бразды правления передаются целиком и полностью симпатической системе. Адреналин резко выбрасывается в кровь, учащается сердцебиение, дыхание становится частым и поверхностным. Организм мобилизует энергию для того, чтобы обеспечить максимальную скорость побега.

Пример. Хищник делает свой первый рывок в сторону зебры. Она молниеносно реагирует, потому как уже находится на взводе, и начинает свою попытку побега в любом доступном направлении.

Триггер. Неизбежная угроза, которая вот-вот настигнет. Отступать уже некуда, остается только попытаться оказать сопротивление.

Физиологическая реакция. Реакция похожа на предыдущую, но здесь напряжение достигает пика и переходит в агрессию.

Пример. Зебра в тупике, или хищник ее уже догнал. Единственный, хоть и рискованный, шанс выжить – контратака. Зебра начинает отбиваться как может, в надежде на то, что хищник отступит.

Триггер. Это уже не угроза, а непосредственный контакт со стрессором, когда отступать некуда и нет возможности сопротивляться.

Физиологическая реакция. Происходит полное отключение тела: резкое падение мышечного тонуса и чувствительности к боли. На уровне сознания происходит диссоциация – будто это происходит с кем-то другим. Такую реакцию часто описывают жертвы изнасилования.

Пример. Попытка отбиться от хищника не удалась. Он оказался больше и сильнее. Зебра все еще жива, но обмякла в зубах хищника. Такая эволюционно обусловленная реакция может сделать ее неинтересной для хищника и все еще является надеждой на спасение жизни.

Как это работает у людей:

Вы слышите уведомление мессенджера (ориентирование).

Вы видите сообщение от начальства (потенциальный хищник), но пока не знаете его содержания (замри).

Вы видите сообщение о том, что обнаружена ваша ошибка. Хочется сбежать, не отвечать, пойти попить кофе или выговориться коллеге (беги).

В процессе дальнейшей коммуникации с начальством вы указываете на несправедливость происходящего, критикуете в ответ и повышаете голос. Это ответная агрессия (бей). Или, потому что «горит зад», быстро расправляетесь со всеми текущими задачами (бей).

Важно также помнить, что цель любой стрессовой реакции – это возвращение к гомеостатическому равновесию. Поэтому ответная агрессия, избегание и ступор, которые являются аллостатической нагрузкой, буквально по определению отнимают силы и требуют периода восстановления. Нейротизм – это дорогое «удовольствие».

Можно сильно упростить и сказать, что в контексте «бей, беги, замри» избегание похоже на смесь «беги» и «замри». Если с побегом от потенциальной опасности все понятно, то реакция замирания намного сложнее технически: организм во время этой реакции напрягается и пытается расслабиться одновременно, что приводит к физиологическому и ментальному ступору. Это как одновременно нажать педали тормоза и газа – двигатель ревет, но сдвинуться с места невозможно.

Теперь вы знаете, что для активации этой реакции необходим именно невысокий уровень потенциальной угрозы. И если угроза станет чуть выше, тип реакции изменится с дискомфортного (потому что ступор) замирания на более комфортное (потому что активное) бегство, в нашем случае – избегание.

Еще интересно, что в ступоре (реакция замирания) невротик проводит бо́льшую часть времени. Его легкая фоновая тревога без явных причин является недостаточным для активной реакции дискомфортом.

При этом само по себе состояние ступора является именно дискомфортным, потому как человек, находящийся в нем, лишается контроля над своим поведением. В этом случае прокрастинация может быть не прямым следствием избегания, а способом просто сдвинуться с места и выйти из ступора в какую-то понятную и приятную рутину, например заняться уборкой или чем-то подобным. В психологии это называется замещающим поведением.

Теперь давайте представим другую ситуацию. Вам предстоит важный разговор с начальником через некоторое время или любое другое значимое для вас событие. В этом случае ваша тревожная природа заранее начинает готовиться к еле осязаемым, но нередко катастрофическим сценариям: «Меня уволят, будут отчитывать, я не справлюсь». Вы можете не осознавать присутствие этих мыслей в ожидании предстоящего разговора, но ощущаете на себе последствия: фоновый эмоциональный дискомфорт, отсутствие сил, торможение работы. В конце концов вы обнаруживаете себя за просмотром бесполезных роликов или в пустых диалогах с коллегами, но никак не в работе.

Этот пример отличается тем, что избегающее поведение присутствует, даже когда перед вами стоят самые простые задачи на свете, которые вы до этого без проблем выполняли. То есть в моменте нет ни одного источника стресса, который мог бы запустить реакцию избегания, но вам при этом все равно не заставить себя сдвинуться с места. Происходит это из-за все той же реакции замирания, триггером которой стал предстоящий разговор с начальством, запустивший фоновую тревогу. В этом свойство нашего с вами сознания: стрессор может быть психологический – неосознаваемая мысль о событии в будущем. Такого легкого дискомфорта недостаточно для запуска активной реакции – «бей», но вполне хватает для реакции из разряда «на всякий случай» – замирания, когда педали газа и тормоза нажаты одновременно.

А теперь представьте, что такой ступор может присутствовать в жизни человека каждый день в течение многих лет. Поэтому часто некоторые тревожники сознательно или неосознанно находят себе более мощные стрессоры (ссоры, кредиты и т. д.), чем текущий эмоциональный дискомфорт (фоновая тревога), для того чтобы просто сдвинуться с места. Но, как мы уже с вами знаем, это только усугубляет проблему.

В этом блоке мы постараемся разбить процесс избегающего поведения на понятные шаги. Так его легче всего будет отследить и вовремя прервать. Итак, разбираемся.

№ 1. Текущее состояние (неосознаваемая норма). Здесь есть несколько вариантов: а) состояние эмоционального равновесия, которое сложно разглядеть, б) заметная, потому что неприятная, фоновая тревога и другие подобные эмоциональные переживания.

В первом случае равновесие чаще всего обесценивается и/или не задерживается надолго. Потому что сознание невротика легко рисует потенциальные угрозы в будущем, даже если настоящее максимально безмятежно. Во втором случае все понятно: дискомфорт есть, и он омрачает буквально все.

При этом в обоих случаях присутствует ожидание момента, когда что-то обязательно пойдет не так, которое одновременно является источником фоновой тревоги. Таким образом, можно смело сказать, что состояние невротика по умолчанию – это дезадаптивная тревога, фоновое ощущение угрозы, сопровождаемые глобальным режимом избегания настоящего и обесцениванием эмоционального равновесия, если, конечно, вообще везет в него попасть.

Еще один источник обесценивания равновесного состояния – это идея, что «должно быть хорошо, а сейчас как-то не так…». Эта установка как вредоносный вирус в операционной системе невротика. Состояние равновесия, спокойствия даже если присутствует, то, скорее всего, омрачается разочарованием, что он не на высоте, как якобы должно быть, и сменяется на тревогу о том, что скоро обязательно произойдет что-то плохое… Феномен стремления к пиковым состояниям мы подробно разобрали в предыдущей главе.

№ 2. Появляется стрессор (внутреннее сопротивление и зарождение импульса). Всплеск тревожности, эмоциональный дискомфорт. Ситуация воспринимается как угроза: высокий риск провала, неизвестность и непредсказуемость, негативное влияние на статус и самооценку…

Автоматическая стрессовая реакция диктует два логичных пути: а) замереть и б) убежать, соскользнув в сторону альтернативной нейтральной или более приятной либо понятной активности, – начало прокрастинации либо эпизода трудоголизма.

№ 3. Во время избегания (следование импульсу). Когда процесс избегания дискомфорта уже запущен, происходит облегчение эмоциональных «страданий». Но этот защитный механизм, как и любой другой дезадаптивный копинг, только закрепляет избегающее поведение и усиливает эмоциональный дискомфорт в будущем.

Любые негативные последствия в процессе избегающего поведения игнорируются, потому что практически любой стресс негативно влияет на рациональное мышление человека, да и в моменте становится действительно легче. Физиологические проявления тревоги отступают: уходит напряжение в теле, нормализуется частота дыхания и ритм биения сердца, удается расслабиться. Происходит научение: если избежать стрессора, станет легче. На это сложно не соблазниться.

Также закрепить избегающее поведение помогает вполне распространенная среди невротиков склонность к рационализации. Когда вместо того, что нужно, ты делаешь что-то другое, находятся как будто вполне логичные оправдания своего поведения.

№ 4. Завершение избегания. Когда избежать «монстра» уже не получается, дедлайн поджимает и убегать просто некуда, то активируется другой тип стрессовой реакции – «бей». Откуда ни возьмись появляется энергия, чтобы выполнить задачу в последний момент. Некоторые специально дотягивают до последнего, зная, что произойдет подобная активация и задача выполнится. Проблема только в том, что от этого сильно страдает качество, не происходит никакого развития и медленно расшатывается самооценка.

На этом этапе тоже происходит научение: «Когда наступит дедлайн, я, как супермен, преисполнюсь силой и „разгребу“ задачу в самом лучшем виде». Особенно такое научение деструктивно, если этот прилив сил возникает ближе к ночи. Когда работа, которая две недели до этого избегалась, была выполнена всего за 5–6 часов бессонной ночной работы. В этом случае человек учится работать только близко к дедлайнам, да еще и по ночам. Из правила № 3 вы теперь знаете, чем это грозит в перспективе.

Самоуважения от этого точно не прибавляется. А вот реальные проблемы копятся. Но выполнять что-то в последний момент не так страшно, как постоянно откладывать все в долгий ящик. Когда избегающее поведение не заканчивается действием, а сменяется на любую другую форму избегания. Можно даже утверждать, что это самый сложный случай, потому что такой тип избегания будет, скорее всего, распространяться на все, включая саму проблему наличия избегающего поведения. Человек будет всячески отрицать наличие проблемы и избегать любые разговоры о ней.

№ 5. Новая норма. Цикл завершается тем, что человек закрепляет две вещи: а) избегающее поведение как реакцию на дискомфорт, б) так как от дискомфорта удалось успешно убежать, он останется в зоне неизвестного, до следующего раза только окрепнет и будет вызывать еще бо́льшую стрессовую реакцию. Другими словами, избегание усиливает избегание. И цикл этот бесконечный. В итоге становится ниже уверенность в себе, выше тревожность, чувствительность к потенциальным угрозам и склонность к избегающему поведению.

Это еще одна большая жизненная проблема, которая может свалиться на голову невротика вследствие избегающего поведения и прокрастинации, – патологическая ложь. Когда человек обманывает не только других, придумывая все новые оправдания провала дедлайнов, но и самого себя. Это самое страшное следствие, которое часто становится «нормой». Человек начинает сам верить в истории, которые ему приходится придумывать. Со временем его жизнь превращается в плод его воображения, и конечно, при этом теряется контакт с реальностью. Это делает его положение шатким и уязвимым к турбулентности этого мира. Любые колебания, кризисы и реальные проблемы становятся потенциальной катастрофой. Но даже если вокруг все хорошо и ничего не предвещает беды, человек, постоянно строящий вокруг себя воздушные замки, в итоге найдет себя под их завалами. Ведь даже самая искусная ложь – это все еще плохой фундамент для построения жизни.

Избегающее поведение многолико и у разных людей проявляется по-разному. Самое очевидное проявление – это прокрастинация.

Вот еще некоторые проявления избегания:

Трудоголизм. Человек убегает от эмоционального дискомфорта в проблемных областях жизни (часто в личной жизни) в сторону более понятных рабочих обязанностей. Работа более предсказуема, чем отношения, здоровье и даже личное развитие. Несмотря на наличие бурной деятельности, трудоголизм может легко привести к стагнации: действия есть, а реальных сдвигов и тем более какого-либо развития нет. В итоге человека всегда ждет выгорание.

Перфекционизм. Патологическое стремление к самым высоким стандартам напрямую связано с высоким уровнем нейротизма. Перфекционизм так же успешно, как и тревожность, способен порождать избегающее поведение и прокрастинацию.

Социальное избегание. Человек убегает от эмоционального дискомфорта, возникающего во время социальной коммуникации. В перспективе его всегда ждет повышение тревожности. Запереться в своей комнате и спрятаться под одеялом всегда легче: эмоциональный дискомфорт спадает под просмотр развлекательных видео и поедание чипсов. Но в долгосрочной перспективе проблем становится только больше: социальные навыки ухудшаются, тревога возрастает, а уверенность в себе вместе с самооценкой падают.

Гиперкоммуникация. Человек убегает от любого эмоционального дискомфорта в сторону интенсивного общения с кем угодно о чем угодно. Такой копинг проявляется только у тревожных экстравертов. Здесь другие люди используются как отвлекающий маневр: разговоры ни о чем помогают отвлечься от собственного эмоционального дискомфорта. Но как только коммуникация прерывается, негативные эмоции возвращаются с новой силой. Отсюда может происходить страх одиночества и желание, чтобы кто-то постоянно присутствовал в досягаемости.

Бесполезные покупки. В этом случае бесполезная покупка чего-либо трактуется как необходимый шаг выполнения какой-то важной задачи: «Вот когда у меня будет… тогда я точно буду продуктивным». В итоге – меньше денег, больше стресса и разочарование от того, что ожидаемая продуктивность, успех либо профессионализм так и не пришли с новой покупкой. Еще покупки – это источник позитивных эмоций. Проблема только во временности этого эффекта и в возможности возникновения чувства разочарования вследствие собственной импульсивности.

Вечное обучение. Стратегия защиты «самооценки», которая выражается в избегании реальных действий в пользу вечного обучения. Возникает на фоне страха столкновения со своей некомпетентностью, которая способна пошатнуть и так хрупкую веру в себя. В итоге – вечный синдром самозванца, потеря драгоценного времени, самобичевание и закрепление тревожности.

Зависимости. Мощная и одна из самых деструктивных форм избегания. Например, алкоголь и другие вещества, порнозависимость и многое другое. Также возникает на фоне избегания дискомфорта, но закрепляется еще сильнее вследствие более интенсивной стимуляции дофаминовой системы. В итоге реальные жизненные проблемы растут и закрепляется тревожность.

Вопрос № 1. Чего мы избегаем и почему мы вообще должны делать то, чего избегаем?

Короткий ответ. Избегается чаще всего сложность, неизвестность, неопределенность и бесконтрольность. Вторая часть вопроса, возможно, указывает на инфантильность, которая в какой-то мере является одним из частых спутников многих невротиков. Поэтому самый короткий ответ на вторую часть данного вопроса – взрослейте. Не всегда, если что-то не идет как по маслу, значит, что это «не ваше». Иногда это означает всего лишь то, что вы пытаетесь сделать что-то действительно сложное.

Вопрос № 2. Может ли избегание быть защитной реакцией от бесполезности или бессмысленности действий?

Короткий ответ. Конечно. Но здесь есть проблема. Эта бессмысленность может быть как объективной, так и субъективной вследствие высокого нейротизма. Есть риск, что негативная призма нейротизма всегда исказит любую активность в сторону ее якобы бесполезности. Поэтому невозможно определить, является ли текущая мысль «отговоркой» или действие на самом деле бесполезно. Лечится это проверкой реальности, то есть действием, несмотря на негативные мысли.

Да, задача и цель могут быть бесполезными, навязанными или даже вредоносными. Но у невротика почти нет доступных инструментов для точного анализа, кроме как попробовать все на собственной шкуре. Конечно, можно пытаться учиться на чужом опыте, но здесь тоже свои подводные камни: все та же призма нейротизма, у которой «глаза велики», а еще даже экспертное мнение и чужой опыт могут быть ошибочными. Поэтому первое время на пути к эмоциональной стабильности не пытайтесь предугадать, чем закончится тот или иной путь, а вместо этого постепенно заново учитесь ходить.

Вопрос № 3. А как насчет навязанных целей и образа жизни? Может, я вообще иду не туда?

Короткий ответ. Во-первых, да, вы, скорее всего, идете не туда. Или для невротика это скорее должно звучать так: «Да, вы, скорее всего, лежите не в том направлении…» Во-вторых, эти сомнения – скорее симптом того, что вы тревожный человек и точно в разладе с собой. Вы не знаете и не понимаете себя. Такое состояние легко может превратиться в один из основных источников ваших экзистенциальных страданий. Лечится это исследованием себя, безусловным принятием и массивными действиями в реальном мире.

Шаг № 1. Начало избегания (внутреннее сопротивление и зарождение импульса). Как только ощущаем сопротивление, эмоциональный дискомфорт и сваливаемся в поведение по умолчанию (оно же избегание), останавливаемся и ищем источник дискомфорта. Он не всегда очевиден и может быть не перед вами, а в будущем. Таким образом мы активируем ПФК (префронтальная кора головного мозга), прерывая автоматический импульс и возвращая себе сознательный контроль.

Шаг № 2. Проактивное добровольное действие (подавление импульса или смещение фокуса). После того как удалось идентифицировать источник дискомфорта, делаем шаг, противоположный импульсу, то есть в сторону «проблемы». В итоге, скорее всего, выяснится, что дискомфорт возник на фоне недостаточности, внешней (сложность, неизвестность и т. д.) и/или внутренней (отсутствие навыков, эмоциональная неустойчивость и т. д.).

На этом этапе не стоит зацикливаться на причине избегания. Как только определен источник дискомфорта, нужно немедленно сделать шаг в его сторону без лишнего анализа. Таким образом, произойдет волшебная смена ролей: из жертвы (человек, избегающий задачи), которая убегает от хищника (задача), вы превратитесь в хищника (человек, преследующий цель), который охотится на жертву (задача). Чувствуете перераспределение энергии и ее новое качество?

Шаг № 3. После исследования. Закрепите свои заслуги. Вы сумели вовремя вернуть себе контроль и не свалились в избегающее поведение. Порочный цикл разорван. В процессе вы получили новую информацию о себе и о мире и частично либо полностью решили «проблему», изначально вызвавшую эмоциональный дискомфорт. В итоге выше навыки, знания, смелость и уверенность в себе и немного ниже чувствительность к потенциальным угрозам, которые точно еще всплывут в следующий раз.

Как выйти из ступора. Что делать при замирании? Как сдвинуться с места в этом случае? Может показаться, что это совсем другой и не менее важный вопрос. Но суть вопроса, как и решение, лежит в наличии ощущения потенциальной угрозы. Это тот же дискомфорт, у которого есть источник. И в этом случае, чтобы сдвинуться с места, вы можете сделать две вещи: а) уже знакомый вам процесс поиска источника дискомфорта, б) уже знакомый вам энергетический сброс – сделать любое активное действие (прогулка и т. д.), которое высвободит вас из оков автоматической стратегии замирания. И то и другое выведет вас из ступора.

Смена установки. Ожидание порождает избегание? Такая пассивная позиция, как ожидание подходящего момента, – это идеальная почва для развития нейротизма. Стоит попробовать сменить ее на активную – сместите центр тяжести вперед, чтобы следующий шаг стал необходимостью. Это как ходьба, когда мы идем не потому, что выдвигаем ногу вперед, а потому, что наклоняемся вперед и следующим шагом подхватываем вес своего тела, находящегося в свободном падении. Шаг – это необходимость, ведь без него мы упадем. Поэтому наклонитесь вперед и ловите себя.

Самоанализ. Стоит ли постоянно отслеживать свое внутреннее сопротивление и использовать его как сигнал к действию? Точно нет. К самоанализу нужно обращаться только в моменты сопротивления, иначе есть риск, что излишний фокус на своих внутренних процессах только закрепит ваш нейротизм.

Хищник и жертва. Интересно, что и у хищника, и у жертвы происходят во время взаимодействия друг с другом примерно одинаковые физиологические процессы. Это уже знакомая нам стрессовая реакция: активация организма с последующим возвращением к гомеостатическому равновесию. Для обоих это вопрос жизни и смерти. Но с точки зрения нейробиологии для жертвы это страх, а для хищника – игра. Жертва пытается избежать смерти. Хищник пытается настичь цель, чтобы также сохранить свою жизнедеятельность. Человек может быть и жертвой, и хищником: невротиком, избегающим все на свете, и продуктивной «машиной», способной решить любой возникший вопрос. Большой вопрос заключается в том, как научиться сознательно переключаться между этими режимами? Для меня он пока остается открытым.

Избегающее поведение – это дезадаптивная копинг-стратегия. В моменте действительно становится легче, но в перспективе проблема только усугубляется: больше эмоционального дискомфорта и еще больше избегающего поведения.

Связь с реакцией «бей, беги, замри». Избегающее поведение – это смесь эволюционных стратегий «беги» и «замри», которые запускаются, когда есть легкий стресс. Причем не важно, присутствует ли стрессор в моменте или это всего лишь мысли о будущем событии.

Цикл избегания и его закрепление. Избегающее поведение облегчает стресс в моменте, что учит нас делать все в последний момент и закрепляет прокрастинацию. Важно разорвать этот цикл.

Разнообразные проявления избегания. Избегающее поведение может маскироваться под прокрастинацию, трудоголизм, перфекционизм и т. д. Важно уметь идентифицировать свои проявления, чтобы с ними работать.

Смена ролей «жертва – хищник». Избегание – это стратегия жертвы, и она часто сопровождается плохим стрессом. Стратегия хищника проактивна и подразумевает активные действия.

Избегание буквально изолирует нас от объективной реальности, мешая исследовать себя, свои таланты и слабости, развивать необходимые навыки, делая нас в итоге слабее и меньше, чем мы потенциально могли бы быть.

Здесь вы можете наблюдать еще один порочный цикл тревоги, который ограничивает действительно бесконечный потенциал каждого человека. И решение проблемы буквально в одном шаге от вас. Только вот тот самый шаг вам следует делать не автоматически, потакая возникшему импульсу, а осознанно – в сторону источника внутреннего сопротивления.

Это правило означает, что избегание дискомфорта усиливает тревогу в будущем и закрепляет страх. Чем чаще человек избегает того, что вызывает у него неприятные чувства, тем больше это мешает ему развиваться и адаптироваться. Поэтому важно сознательно «противостоять» избеганию, выбирая действие и столкновение с дискомфортом вместо уклонения от реальности.

Вы уже достаточно хорошо знакомы с термином «прокрастинация» и знаете, как он связан с нейротизмом. А еще вы, скорее всего, помните, что у прокрастинации есть два режима: чаще всего это режим активности, связанный с «дешевым» дофамином, но бывает и малопродуктивное избегание, когда вместо того чтобы делать то, что должен, человек убегает в другую, более понятную, не связанную с основной задачей деятельность. У этих двух избегающих моделей поведения есть несколько общих неизменных свойств: а) задача, которая привела к прокрастинации, в итоге хоть как-то выполняется, б) прокрастинация неизбежно приводит к психологическим страданиям.

Но есть категория целей и задач, которые откладываются постоянно и вообще не сдвигаются с мертвой точки. Многие из вас найдут по крайней мере несколько важных активностей или проектов, которые откладываются на протяжении иногда даже десятков лет. И в подавляющем большинстве случаев эти активности связаны с вами лично или могут находиться в категории заветной мечты или «дела всей жизни».

При обычной прокрастинации, чтобы сдвинуться с места, невротику нужен внешний стимул в виде дедлайнов, контроля со стороны или ответственности перед другими людьми. Задачи в этом случае более или менее выполняются, хоть и в последний момент. А вот в случаях, когда такой внешний контроль отсутствует и судьей является сам человек, то есть в тех случаях, когда предстоит сделать что-то для себя, существует риск, что проект не сдвинется с места никогда. Отчего возникают мощные экзистенциальные страдания, подрывающие самооценку, уверенность в собственных силах и, самое главное, доверие себе.

Так мы подобрались к идее, что есть еще один вид избегающего поведения, который отличается полным отсутствием каких-либо продуктивных сдвигов в сторону задачи, цели, проекта, но при этом все так же провоцирует самобичевание и в итоге усугубляет симптомы нейротизма. Такой вид избегания, на мой взгляд, не подпадает под классическое определение прокрастинации, потому как происходит именно полное избегание реализации какой-то задачи. Задача не откладывается «на завтра» – она игнорируется полностью и иногда на протяжении всей жизни.

Я называю это явление глобальной или экзистенциальной прокрастинацией, потому что она является фоном жизни некоторых людей с высоким уровнем нейротизма и чаще всего связана с их личными целями. В этом случае присутствует постоянное откладывание не только первого шага, но и дедлайнов и, что еще интереснее, описание желаемого результата также остается размытым. То есть даже попытки четко сформулировать цели избегаются.

Можно сказать, что глобальная прокрастинация – это тотальное избегание реализации, а чаще даже четкого формулирования значимых личных целей на протяжении многих лет или всей жизни. Когда идея как бы висит в воздухе, но не конкретизируется, и уж тем более не предпринимается никаких действий в сторону ее воплощения.

Это правило описывает одно из наиболее эффективных решений проблемы классической прокрастинации, но, что еще важнее, окажется очень полезным в «борьбе» именно с глобальной версией этого избегающего поведения.

Перфекционизм ли это? Тревожные перфекционисты скажут – ДА! Но большинство людей скажет, что в таком поведении стремления к идеальности нет вообще. При этом и те и другие окажутся правы, но только в рамках своего индивидуального случая. А излишняя категоричность в этом вопросе будет всего лишь сигналом о наличии эгоцентризма, который, вам на заметку, к сожалению, является одним из основных источников жизненных проблем любого человека, особенно когда речь идет о межличностных отношениях.

Поэтому мы разделим источники прокрастинации на несколько категорий:

Страх делать плохо – нейротизм (тревожность).

Стремление делать хорошо – перфекционизм в чистом виде.

И то и другое одновременно – перфекционизм + нейротизм.

Но для начала вам нужно понимать несколько важных моментов:

Перфекционистов среди общего числа населения, как и невротиков, – меньшинство (предположительно около 16%).

Часть перфекционистов – невротики.

Не все невротики – перфекционисты и не все перфекционисты – невротики.

Соответственно, невротиков-перфекционистов – меньше всего.

Это значит, что среди невротиков есть те, кто испытывает тревогу «на ровном месте» при этом без какого-либо стремления к идеальности. Более того, часто у невротиков наблюдается низкий уровень организованности (черта личности) и трудолюбия из-за частых выгораний и апатии на фоне высокого уровня нейротизма. В таком случае стремление к идеальности просто отсутствует, впрочем, как и все остальные стремления. При этом следует уточнить, что есть определенные модели поведения невротика, которые могут маскироваться под перфекционизм, но таковыми не являться. Далее мы рассмотрим кейс нейротизма без перфекционизма.

В этой категории находятся люди, пребывающие чаще всего в дефицитном состоянии сомнения, неудовлетворенности, недостаточности и даже физической и когнитивной усталости. Иногда это вечные студенты, которым очередной курс «точно поможет начать». Это люди, чья реальность не несет в себе ничего, кроме ощущения угрозы, подавленности и разочарования. Поэтому самые заветные мечты они оставляют в виде надежды на светлое будущее – нетронутыми, не омраченными своей привычной реальностью, но при этом нереализованными.

Несколько основных причин избегающего поведения для этой категории людей:

Стратегии защиты самооценки. Самооценка невротика по определению низкая и вдобавок нестабильная. Избегание любых активностей, которые могут ее пошатнуть или полностью разрушить, кажется разумной стратегией. Но такое поведение, хоть и спасает от временного дискомфорта, в итоге порождает невежество, некомпетентность и еще больший страх. К этим стратегиям можно отнести пессимизм, прокрастинацию и даже защитную агрессию.

Страх ошибок. Ошибки – это больно по определению. То есть промах несет в себе эмоциональный и иногда даже физический дискомфорт. А еще ошибки эффективно дестабилизируют и без того шаткую самооценку невротика. Поэтому тревожные люди сознательно или неосознанно избегают любой активности, где существует хоть малейший намек на возможность совершить ошибку. К этому пункту мы еще вернемся чуть позже.

Страх наказания. «Меня накажут…» – распространенный страх физической или моральной расправы, который чаще всего зарождается в процессе взросления. Такой тип страха формируется под давлением окружающей среды в лице одного или сразу обоих родителей, излишне жестоких учителей, из-за буллинга любого формата и т. д. Несмотря на то что невротик чаще всего учится защищаться от нападок, выстраивая вокруг себя стену эгоцентризма, скептицизма и собственной жесткости, страх давления, осуждения, критики или физического насилия становится неосознаваемым спутником по жизни, а в перспективе – одним из основных источников глобальной прокрастинации и межличностных проблем. Но нужно понимать, что не все невротики способны выстроить вокруг себя такую «защиту», в некоторых случаях человек просто сдается и переживает на себе эффект, который когда-то называли выученной беспомощностью. В таком случае уже во взрослом возрасте это проявляется в наличии полностью размытых личных границ и неумении говорить «нет» даже в тех случаях, когда происходит явное нарушение границ и эксплуатация.

«Узнают, что я не такой…» Гиперфокус невротика на себе заставляет быть «гиперосознанным». Но речь не про ту осознанность, которая является синонимом духовной просвещенности, а про гипербдительность – фокус на собственных «странностях». А еще такой тип осознанности по совместительству является прямым источником дезадаптивной тревоги, что еще больше «отрывает» человека от группы и заставляет чувствовать себя «не в своей тарелке». Это очень похоже на синдром самозванца, когда уверенность в себе всегда находится на нуле либо с большим знаком минус. А еще этот страх связан с исключением из группы – такие переживания являются нормой для любого человека, но ярче всего проявляются у невротиков. Это ощущается примерно так же, как если бы зебру лишили полосок, потому что в этот момент она уже не может смешаться с толпой и становится максимально заметной, легкой целью для хищников. Другими словами, бояться объективно есть чего.

Я решил все же осветить эту категорию, несмотря на то, что проявления ее обитателей могут быть слабо похожи на прокрастинацию. Далее объясняю почему.

Перфекционизм можно и даже нужно рассматривать в контексте черты личности – организованности. С ее учетом мы сможем лучше понимать проявления перфекционизма и отделить то, что им не является, например креативность. Перфекционизму свойственны структурированность, порядок, чистоплотность, системность, аккуратность и стремление следовать правилам. Есть и менее приятные проявления: чрезмерная нетерпимость к беспорядку, ригидность мышления (консерватизм или признание только одной стабильной версии реальности), высокая чувствительность к патогенам (чувство отвращения).

Как и большинство других людей, перфекционисты проецируют свою внутреннюю «норму» и на себя, и на окружающих. Это делает каждого перфекциониста потенциальным тираном по отношению к себе (если есть еще и нейротизм) и окружающим (особенно если присутствуют черты нарциссизма).

В чистом виде перфекционизм (без примеси тревожных черт личности) не является большой проблемой. И даже избегающее поведение не будет приводить к психологическим страданиям и являться прокрастинацией. Это может быть что-то другое: лень, тирания и манипуляции.

Перфекционизм так же, как и тревожность, может быть как адаптивным (хорошим), так и дезадаптивным (плохим). И вопрос нормы здесь размыт, как и в отношении остальных черт личности, – если бы отклонения от нормы не были нужны, эволюция бы позаботилась об их исключении из существования.

И хотя тревожных перфекционистов меньшинство, но они все же есть. И именно эти ребята часто страдают от самой тяжелой формы прокрастинации – «полный стоп!». В таком состоянии присутствует широкий спектр страхов и завышенные ожидания от всего подряд, которые вводят в ступор. Страхи вызывают эмоциональный дискомфорт, а ожидания от себя, других людей, настоящего и будущего только подогревают психологические страдания и заставляют невротика зарыть голову в песок.

Иметь одновременно перфекционизм и нейротизм в чертах характера – это как оказаться зажатым в тисках. С одной стороны, на тебя давит ожидание идеальности вместе с преждевременным разочарованием, что ее, скорее всего, невозможно будет достичь, а с другой стороны, наваливается страх, неуверенность и тот самый вопрос – «что, если…?». В итоге – ступор и уже знакомая нам хроническая усталость от бездействия.

Ожидание от своей деятельности, от самого себя и других людей чего-то идеального – это один из мощнейших источников прокрастинации. Часто основная проблема заключается именно в тайминге: неплохо стремиться к отличным результатам, но вот ожидание этой «идеальности» от всего на свете уже СЕЙЧАС – прямой путь к разочарованию. Совершенство требует практики и, соответственно, времени. Но даже если иногда вам удается перепрыгнуть с «А» на «Я», минуя все остальные буквы алфавита, это скорее значит, что: а) вам просто повезло, б) так не должно быть всегда.

Важно еще понимать, что человеку невозможно просто начать думать и действовать по-другому, так как речь идет о чертах его личности. Текущий взгляд на жизнь и режим существования – единственное, что у него есть сейчас. Влияние перфекционизма и нейротизма – это такой же автоматический процесс, как, например, дыхание. И, призывая смотреть на вещи как-то иначе, во-первых, вы угрожаете текущей картине мира человека, что вызывает у него еще больше дискомфорта и, соответственно, сопротивления, во-вторых, ваши аргументы искажены вашим же субъективным восприятием реальности и, скорее всего, будут восприняты также субъективно, то есть будут выглядеть неизбежно иначе в голове собеседника.

Еще одна забавная деталь. Как вы думаете, как невротик-перфекционист будет пытаться справиться со своей проблемой? Правильно – идеально! Поэтому даже «борьба» с прокрастинацией будет откладываться.

Что значит «делать плохо»? «Плохо» – это оценка, означающая низкое качество, неудовлетворительный результат или нежелательное состояние. Такая оценка подразумевает наличие какого-то ожидаемого стандарта. Этот стандарт бывает объективный, субъективный и моральный. Объективный стандарт имеет внешние критерии, признанные большинством (например, плохо пройден тест). Моральный стандарт – это нормы, связанные с этикой и ценностями человека (например, поступил «плохо», обманув). Субъективный стандарт – это внутренние ожидания, то есть оценка «со своей колокольни».

Другими словами, «плохо» – это определенный ярлык, который не описывает действие или результат сам по себе, а сравнивает его с ожиданиями. Проблема всех невротиков в том, что практически всегда присутствует призма нейротизма, а вместе с ней и негативная субъективная оценка. Поэтому как бы в итоге ни выглядел результат, скорее всего, субъективная оценка его будет именно «плохо», даже если получилось объективно «хорошо». Это тот самый синдром самозванца, который часто преследует невротиков.

Навыки и знания невротика оставляют желать лучшего из-за склонности к избеганию, но тут может приплетаться автоматическое негативное ожидание от результата будущего действия под влиянием этой субъективной оценки. Такой пессимизм только усугубляет прокрастинацию. То есть «плохо» – это то, что невротик автоматически ожидает и, скорее всего, получит в виде результата. Но надеяться ему хочется на другое, отсюда – избегание действия.

Это происходит и из-за наличия негативной субъективной оценки, но больше из-за того, что под общую гребенку оценивания попадает сам человек и его личностные качества. Дело в том, что многим тревожным людям свойственна неспособность отделять себя от результатов своей деятельности, своих навыков, знаний и даже внешнего вида. Поэтому часто, если что-то выходит плохо, то это «плохо» автоматически распространяется на личность человека и ущемляет его самооценку.

Невротик как бы вписывает себя в категорию ценностей, называемых инструментальными. Простыми словами, относится к себе как к вещи. Например, футболка – это отличная вещь, но вот если она порвалась или вышла из моды, то ценности больше не представляет, и ее можно выбросить или вытирать об нее ноги. Последнее невротик частенько и пытается сделать с собой, иногда на ежедневной основе.

Но сделать что-то «плохо» не значит быть плохим. Если, конечно, человек не делает плохо умышленно и регулярно из-за того, что он, например, негативно настроен по отношению к миру и другим людям. Если человек делает «плохо» людям, то есть совершает намеренные поступки, которые несут боль и разрушают жизни, – тут уже речь про антагонизм, и можно называть человека плохим. Но все та же призма нейротизма может искажать и моральный стандарт.

Правило «позволить себе делать что-то плохо в начале» – это не про делать плохо другим людям и не про привычку делать все «спустя рукава», скорее это про готовность столкнуться с еще сырым, но уже настоящим, реальным результатом своей деятельности. Такой подход не перегружает ответственностью выдавать сразу готовый результат в рамках общепринятой нормы, до которой невротик, в связи с колебаниями уровня энергии, почти никогда не дотягивает. Об идеальности здесь даже речи не идет. То есть, что бы вам сейчас ни предстояло делать, у вас должно быть собственное позволение и готовность делать именно «плохо» и не страдать от результата действий, приписывая его своей личности.

Еще в этом вопросе стоит учитывать колебания уровня энергии, о которых мы говорили в правиле № 8. Потому что временами сегодняшнее «плохо» – это лучшее и единственное, на что вы сейчас способны. Но это не значит, что нужно пассивно ожидать лучших времен, которые, к слову, с таким подходом могут и не наступить вовсе. Наоборот, следует делать так, как вы можете именно сейчас, и в большинстве случаев это именно «плохо». Но это тот единственный путь, который гарантирует прогресс и медленное формирование нового объективного качества вашего результата – «хорошо» и когда-то даже «отлично».

Когда речь заходит о действительно важных занятиях для невротика, страх ошибок усиливается, потому что ставки возрастают. «Я неудовлетворен текущей работой/жизнью сейчас и где-то в глубине души знаю, чем на самом деле хотел бы заниматься». Но дело это откладывается, потому что присутствует несколько страхов:

Что, если я ошибаюсь, и это не мое? Тогда я потеряю надежду хоть на какое-то светлое будущее.

Что, если не смогу? Я не выдержу еще одного провала…

Что, если у меня получится? Я не знаю, что делать дальше… И так далее в том же духе…

Это парадоксально, но страх потерять свою заветную мечту лишает невротика этой мечты автоматически.

Вот единственная альтернативная позиция, которой вам стоит придерживаться всегда:

«Если это стоит того, то это стоит того, чтобы делать это даже плохо».

Точное формулирование цели – это задача, неотделимая от процесса движения к ней: каждый следующий шаг проясняет цель и, соответственно, направление. Но единственное, что должно оставаться точным всегда, – это текущее положение вещей, без самообмана и иллюзий. Конечно же, речь о самопринятии.

В этот раз также обойдемся без практических шагов. Вместо этого я предлагаю вам ознакомиться с важными концепциями, которые помогут вам перестать ожидать от себя неуместных чудес и встать на безоценочный путь по отношению к себе. Воспринимайте эти концепции как философские ориентиры, которые встроятся в вашу систему ценностей и будут плавно вести из бездонной пропасти экзистенциальных страданий в солнечную долину эмоционального равновесия и продуктивности.

Самооценка – это и есть одна из ключевых проблем любого тревожного человека. Здесь вы должны понимать, что бóльшая масса людей не задается вопросами самооценки и уверенности в себе на регулярной основе, даже если вам кажется иначе. Для того, кто не живет в состоянии перманентной тревоги, эти вопросы просто неактуальны.

Вот что занимательно: даже если «нормального» человека начать фокусировать на якобы важности этого конструкта (самооценка), то в итоге повышения «фокуса на себе» и внедрения оценочной позиции в отношении себя из этого человека вполне может получиться невротик. То есть режим постоянного самоанализа, оценки и сравнения себя с другими порождает и усиливает симптомы нейротизма.

Но раз уж конструкт «самооценка» существует, следует разобраться, как нам с этим быть. Отталкиваясь от проблемы, можно сказать, что страх снижения и дестабилизации мнения о себе неизбежно ведет к вполне объективной деградации – избегаются трудности, человек теряет навыки, знания и свой потенциал. Это, в свою очередь, автоматически приводит к еще большему ухудшению субъективной оценки себя, то есть к снижению самооценки. Можно догадаться, что нужно попытаться где-то разорвать этот порочный цикл.

Два уязвимых места замкнутого цикла, где его можно разорвать:

Оценка: перестать связывать свою «ценность» с результатами своих действий, своими навыками, знаниями и т. д. Для этого переходим с термина «самооценка» на более правильный – «самоценность». Самоценность подразумевает отсутствие оценочной позиции к своей личности и означает полное принятие себя и понимание значимости и ценности по праву рождения – «я есть, значит, я ценен…». Причем такая позиция не означает полное отсутствие какой-либо оценки, но подразумевает отсутствие именно привязки внешних атрибутов к определению ценности человека.

Действия: позволить себе делать что-то плохо в начале. Причем это само по себе будет похоже на своего рода экспозицию: дав себе разрешение делать плохо в начале, есть сильно больше шансов, что привычный ступор и прокрастинация будут случаться с вами реже, и вы начнете получать настоящие результаты. Чаще всего это будут сырые, невзрачные огрызки того, что вы сможете делать через некоторое время подобной практики. Во-первых, этот процесс покажет, что ничего страшного с вами не происходит, если вы делаете «плохо» (недостаточно хорошо), во-вторых, вы станете действительно лучше, потому что на самом деле практикуете навыки, в-третьих, это сделает вас смелее, что позволит экспериментировать (сталкиваться с реальностью) в тех направлениях, о которых вы раньше даже боялись подумать.

Ошибки – один из немногих элементов жизни человека, который должен быть болезненным по определению. Как иначе человек перестанет делать то, что не работает или, еще хуже, вредит? Ошибка вызывает боль, а боль – это мощный сигнал к переменам, помогающий перестать что-то делать и начать делать что-то иначе. Таким образом, ошибка является всего лишь сигналом к необходимым переменам. Это естественный механизм процесса жизни, который позволяет эффективно подстраиваться под окружающую среду.

Невротик, сталкиваясь с повседневным эмоциональным дискомфортом и внутренним напряжением, практически всегда ощущает свое состояние как отклонение, поэтому может считать, что в рамках нормы большинство людей не испытывают подобного аффекта (эмоционального переживания). Где-то там закрадывается деструктивная идея, что нормальные люди чувствуют себя всегда хорошо («не так, как я обычно…») и ошибок не совершают. Это накладывает на невротика дополнительную нагрузку в виде стремления находиться в рамках ложной нормы. К сожалению, приводит это только к избегающему поведению, частично или полностью лишающему человека развития, что на самом деле буквально автоматически исключает его из той самой нормы и заставляет чувствовать себя не в своей тарелке.

Но ошибки – это норма! Избегая ошибок, вы лишаете себя важной информации об этом мире и не понимаете, какой путь ложный. Поэтому вам следует сделать хотя бы самый «кривой» шаг и выяснить, ошибаетесь вы или нет. Но точно известно только одно: оставаясь на месте и ожидая чуда, вы ошибаетесь автоматически и делаете это постоянно.

Решение многих проблем невротика – безусловное принятие себя со всеми проявлениями: позитивными, нейтральными и тем более негативными. Потому что есть большой шанс того, что вы, скорее всего, ошибаетесь, считая что-то своими негативными проявлениями. Как и есть шанс того, что то, что вы считаете вашими добродетелями, таковыми далеко не является. О чем это нам говорит? Правильно, принятие невозможно без исследования себя. А исследование себя – это постоянный и даже бесконечный процесс. Но относиться к этому следует как к хорошей новости.

Источников информации о себе у человека предостаточно: самонаблюдение (эффективность для невротика под вопросом), взаимодействие с окружающими (важнейший элемент самопознания) и так далее. Но есть один элемент процесса самопознания, который должен присутствовать всегда – столкновение своих гипотез и предположений с реальностью или, другими словами, действия. Действия, которые подразумевают ошибки, – единственный путь к исследованию и принятию себя.

Почему это так сложно? Карл Юнг в книге «Архетипы и коллективное бессознательное» описал процесс столкновения с собой настоящим как одно из самых ужасающих событий, которое только может произойти в жизни. Другими словами, сложно, потому что больно и, соответственно, страшно.

На что только не пойдет невротик, лишь бы избежать дискомфорта – даже на запрет себе использовать триггерные слова вроде «плохо». Но это то же самое избегающее поведение, все тот же порочный цикл дезадаптивной тревоги, та же демонстрация слабости и скольжение в пропасть самобичевания и других психологических страданий. Вместо подобных уловок следует стремиться к отделению себя от влияния внешних атрибутов (результаты, навыки, знания, внешний вид и просто слова) и становлению своей смелости, которая приходит только с важнейшей «победой» над собой, которая называется принятие.

Вот вам небольшой инсайт от лица «нормальных» людей:

«Дорогие тревожные перфекционисты, мы примерно понимаем вашу боль, но хотим вам напомнить, что ваше плохо – это наше нормально, а ваше хорошо – это наше идеально и, самое важное, ваше идеально – это то, что никто из нас, „нормальных“, даже не способен себе представить…»

Удовлетворение собственного стремления к идеальности возможно, но это требует огромных усилий и отнимает большое количество энергии. Невротики, как мы помним, находятся в режиме консервации энергии, поэтому перфекционизм приводит их к прокрастинации. Есть два локальных решения этой проблемы:

Повышение трудолюбия: таким образом желаемая идеальность часто будет достигаться, но для тревожного человека это сложная задача, которая требует огромной траты энергии и самоконтроля.

Снижение планки: здесь речь идет о принятии неидеальности своей и мира и контроле импульса – когда хочется «как обычно», то есть идеально, нужно сделать «как могу», то есть, скорее всего, субъективно плохо.

Первый способ – самый сложный. Второй тоже непростой, но невротику его реализовать чуть проще. Поэтому начинать работу со своим перфекционизмом следует именно со второго способа.

Глобальная прокрастинация отличается от классической почти полным игнорированием и откладыванием личных целей на годы или на всю жизнь, но также приводит к экзистенциальным страданиям.

Категории истоков прокрастинации. Есть страх делать плохо, стремление делать хорошо и комбинация первого и второго (невротики-перфекционисты).

Делать плохо в начале. Основное решение – дать себе разрешение на старте показывать невзрачные результаты, чтобы преодолеть избегание.

Страх дела всей жизни. Парадоксально, но страх потерять свою мечту, который приводит к бездействию, в итоге лишает нас этой мечты автоматически.

Философские ориентиры для преодоления прокрастинации. Переход к самоценности, принятие ошибок как нормы и безусловное принятие себя через столкновение с реальностью.

Учитывая то, насколько глубоко нейротизм въедается в естество человека и временами даже ощущается как основная масса всей его личности, вы должны помнить, что стратегия «позволить себе делать что-то плохо в начале» – это приключение длиною в жизнь. И использовать этот магический инструмент первое время вам придется каждый день, вне зависимости от уровня мастерства и просвещенности. Сомнения будут постоянно возвращаться, и ступор будет возникать незаметно для вас. Но наша с вами задача – перестать бояться эмоциональных качелей и быть готовыми раз за разом возвращать себя в продуктивное русло. Скажу сразу, что с течением времени (для кого-то это месяцы, для других – годы) вы будете все реже сталкиваться с такой проблемой, но даже когда она возникнет в очередной раз – ее уже будет сильно проще решить.

Конечно, могут случаться и сюрпризы – есть огромный шанс, что, когда вы сдвинетесь с места, все получится отлично. Но угадайте что? Такой нежданный успех станет еще бо́льшим грузом, и в следующий раз страх сдвинуться с места, скорее всего, будет сильнее. Потому что планку везения чистыми усилиями достать сложнее, а блеск прошлой победы омрачать не хочется. Эту историю про преследование позитивных пиков мы уже проходили.

Невротики совершают глобальную ошибку, возводя свою тревожность в статус интуиции. Тревожный человек откладывает задачу, потому что боится сделать ее недостаточно хорошо. Боится, потому что не понимает разницы между результатом задачи и своей личностью. Возможно, он стремится сохранить надежду на светлое будущее либо не хочет предстать лицом к лицу перед собственной некомпетентностью. Это правило поможет вам разрушить эту ловушку. Важно не качество на старте, а сам факт начала. Любое действие, даже несовершенное, – это шаг вперед. И иногда ваш самый первый и самый важный шаг – это разрешение себе делать что-то плохо в начале.

Я искренне верю, что потенциал каждого человека безграничен. Но невротика от самореализации отделяет самое трудное и страшное – тот самый первый шаг. Этот страх можно смягчить, пересмотрев ожидания.

А это для невротика, скорее всего, – именно плохо. И пусть у вас нет сейчас нужных знаний и навыков, пусть выходит коряво, плохо или хуже всех на планете. Помните, что это не делает вас хуже, а, наоборот, дает вам единственный шанс стать лучше.

Туман в голове, сложно остановить мысленную жвачку, тревожный хомячок безустанно несется в своем колесе негативных переживаний – в таком состоянии сложно, а иногда и вовсе невозможно быть продуктивным. Появляется непонятный, иногда пугающий фоновый эмоциональный и физический дискомфорт. И технически такое состояние задумано природой как эволюционный механизм – тревожность, повышающая шансы человека на выживание. Но состояние постоянной фоновой тревоги, физического напряжения и внутреннего сопротивления даже язык не поворачивается назвать жизнью. Человек с высоким уровнем нейротизма ощущает все: потенциальные угрозы, ошибки прошлого, тотальные сомнения сразу во всем (особенно в себе) и постоянную неудовлетворенность. Вот только настоящую жизнь и реальность ему ощутить так и не удается – день за днем просто проходят мимо. А вопросы самореализации, продуктивности, счастья и какого-либо успеха возникают только в виде разочаровния, руминаций и самопоедания. Нужно что-то с этим делать.

В этом блоке будет много технической, но все еще упрощенной информации о том, как в организме человека формируются негативные эмоции – тревога и страх. Если не хотите вдаваться в эти подробности, то смело пропускайте его и переходите к следующему блоку «Когнитивное искажение или эволюция мышления?»

Стрессор – это то, что запускает цепочку. Какой-то фактор, несущий в себе потенциальную угрозу. Угроза может быть как фактическая, так и психологическая, абсолютно гипотетическая и даже иррациональная. То есть объективно ситуация может не нести в себе опасности, но реакция человека от этого не становится мягче. Далее разбираемся почему.

А пока несколько примеров:

Объективная угроза – вы встретили змею на горной тропе.

Психологическия, субъективная угроза – вы думаете о том, что во время предстоящей прогулки по горной тропе можете встретить змею.

Психологическая, субъективная, иррациональная угроза – вы переживаете о том, что вы плохо выглядите в глазах абсолютно незнакомого прохожего.

Самое занимательное, что вне зависимости от типа стрессора и его рациональности он запускает одну и ту же реальную цепочку событий в вашем мозге и теле – стрессовую реакцию организма.

Обработка информации о стрессоре

Информация о стрессоре поступает в основном через органы чувств. Почему в основном? Потому что источником информации также может стать наше сознание, когда тревожные мысли зарождаются «на ровном месте» в голове.

За первичную обработку поступившей через органы чувств информации отвечает конкретная область в нашем мозгу – таламус. Далее информация из таламуса первым делом поступает в миндалину (амигдала – центр страха в мозгу), следом – в гиппокамп (обработка памяти) и только потом – в префронтальную кору (ПФК – рациональная часть мозга).

Что происходит на каждом этапе:

Шаг № 1. Таламус. Сюда поступает «сырая» информация из органов чувств. Чтобы просто собрать все в одном месте и перенаправить этот поток куда нужно.

Шаг № 2. Миндалина. Здесь происходит максимально быстрая, но очень грубая оценка информации на предмет наличия угрозы. Миндалина действует буквально по принципу «на всякий случай»: лучше ошибиться и отпрыгнуть в сторону от изогнутой палки, лежащей на горной тропе, чем быть укушенным змеей. Если присутствует хоть малейший намек на угрозу, происходит активация симпатической (возбуждение) нервной системы и запуск стрессовой реакции. Организм готовится или совершает активное действие, направленное на избежание опасности.

Шаг № 3. Гиппокамп. Мгновением позже та же информация попадает в гиппокамп. Здесь обработка происходит чуть медленнее, но и менее предвзято. Поступившая информация сравнивается с прошлым опытом и одновременно запоминается новая, если она есть. Особенно если эта информация сильно активировала миндалину, то есть является сигналом о наличии потенциальной угрозы. Далее, если гиппокамп решает, что ситуация безопасна, он отправляет сигнал в миндалину о ложной тревоге, подавляя ее активность. Физиологическая реакция на стрессор останавливается, организм расслабляется.

Шаг № 4. ПФК. В последнюю очередь наша информация о стрессоре доходит до префронтальной коры, где она обрабатывается медленнее всего, но наиболее скрупулезно – это уже рациональная оценка. Далее, если наш рациональный мозг решает, что стрессор не серьезный, происходит процесс эмоциональной регуляции, когда ПФК может успокоить миндалину. Также ПФК позволяет нам действовать «хладнокровно», даже если угроза действительно существует, – это уже вопрос самоконтроля.

Рассмотрим отдельно случай, когда информация о стрессоре не поступает через органы чувств, а возникает в сознании человека. Невротики, как мы знаем, имеют тенденцию к негативному мышлению в формате «что, если…?». И вот этот извечный вопрос, как и остальные сомнения и переживания, может вполне выступать в роли «виртуального» стрессора, запуская все ту же вполне реальную стрессовую реакцию организма.

В этом случае источником появления стрессора становится наш мозг, включая ту его область, которая как бы должна отвечать за эмоциональную саморегуляцию и самоконтроль, – ПФК. На этой «кривой» функции ПФК построена вся когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), целью которой является исправление такого дезадаптивного формата мышления.

Рассмотрим процесс зарождения «виртуальных» стрессоров подробнее:

ПФК: «Что, если…?» У невротика функции префронтальной коры ослаблены из-за присутствия хронической стрессовой реакции, и эта часть мозга имеет склонность «ошибаться» в сторону угрозы. Например, у человека без какой-либо на то причины может возникнуть иррациональная мысль в формате «Что, если меня уволят?..», «Что, если это рак?..», «Что, если я умру под забором, в одиночестве, бедным?..» и другие подобные. Любая такая мысль, спонтанно всплывающая в голове, становится психологическим стрессором.

Миндалина: «На всякий случай…» И без того гиперактивная на фоне хронической тревоги миндалина получает информацию об очередной угрозе (пусть даже виртуальной) и, недолго думая, запускает стрессовую реакцию.

Гиппокамп: «Все как обычно». Гиппокамп также ощущает на себе негативные последствия от хронического стресса и, во-первых, плохо справляется со своими функциями (запоминание и извлечение информации из памяти), во-вторых, успешно вычленяет из прошлых воспоминаний негативные события, которые только подогревают тревогу и запускают руминации.

ПФК: «Ну, вот опять…» Невротик свято верит в тревожную реакцию своего тела, потому что на данном этапе уже запущена стрессовая реакция, и впадает в привычную невротическую рутину: сбежать от дискомфорта и негативных мыслей, думать о худшем, раздражаться, думать о смене профессии, злиться на несправедливость мироздания. В этом сценарии человек тревожится только потому, что ему тревожно… Добро пожаловать в мир невротика!

Почему люди вообще так остро реагируют на негатив? Зачем все эти стрессовые реакции, миндалины и нейротизмы?

Дело в том, что любая польза, все хорошее, все позитивное имеет лимит. То есть человек может радоваться и быть счастливым только до определенного максимума, после которого скорее наступит эмоциональный спад и дестабилизация, чем усиление позитивных ощущений. То же самое происходит на физиологическом уровне: говорят, что овощи полезны, но если съесть за один присест 10 килограмм листьев салата, это не только не принесет пользу организму, но и, скорее всего, сильно навредит. Также с физической активностью, продуктивностью и развитием – до определенного момента это все полезно. Но стоит перейти через невидимую границу, которая, к слову, для всех разная, как полезная активность начинает нести только вред.

С негативными аспектами жизни все обстоит иначе – все плохое может быть плохим до бесконечности. Только здесь есть маленькая поправочка: рубеж все же существует. Апогей вреда организму человека – смерть. Именно поэтому любая потенциальная угроза, даже минимальная, всегда будет восприниматься мозгом острее, чем положительное событие. То есть по умолчанию у каждого человека существует автоматическое смещение фокуса в сторону негатива (negativity bias). Этим пользуются, например, новостные каналы. Думаете, почему в повестке дня всегда больше происшествий и различного масштаба катастроф? Именно такая информация эффективно приковывает внимание, которое затем монетизируется в прайм-тайм.

Как это выглядит схематично:

Позитив → нейтрально → хорошо → отлично → рубеж → спад → вред;

Негатив → нейтрально → плохо → ужасно → еще хуже → полная катастрофа → смерть.

А как же невротики? Им еще сложнее, ведь их фокус прикован не только к плохим новостям, но и к собственным негативным переживаниям. Такой гиперфокус на себе автоматически отрывает невротика от реальности и погружает в его внутренний мир. Это только усиливает эмоциональные страдания и делает человека более восприимчивым к потенциальным угрозам. Еще один замкнутый цикл тревоги.

«Здесь и сейчас» – это реальность, текущий момент времени. То, что вы способны осознанно воспринимать через органы чувств, стараясь минимизировать «достройку» картины через призму своего тревожного мозга. Когда ваше сознание способно воспринимать происходящее, но без лишней оценки.

Где чаще всего «обитают» люди с высоким уровнем нейротизма?

Настоящее? В нем все плохо… Фокус на себе: негативные мысли, неприятные телесные ощущения и т. д. Отсюда слабый контакт с реальностью, ее положительные аспекты игнорируются, а негативные приковывают внимание. Фокус на негативе усиливает стрессовую реакцию и, соответственно, еще больше погружает человека в свой внутренний мир.

Будущее? Что, если…? Неопределенность, непредсказуемость и бесконтрольность делают из будущего основную угрозу. Поэтому один из самых сильных страхов невротика – это именно страх будущего, и мысли о нем чаще всего избегаются.

Прошлое? «Можно было иначе…» и другие руминации, сожаления, обида и т. д. Сюда тревожные люди тоже часто заглядывают.

Неприятный факт заключается в том, что жизнь невротика почти постоянно протекает внутри стрессовой реакции организма. Поэтому можно смело утверждать, что невротик находится где угодно, только не в настоящем моменте, не «здесь и сейчас».

Любое внутреннее напряжение (физическое и психологическое) заставляет невротика сомневаться и искать ошибки. Но невротик просто не знаком с особенностями реакций своего организма, поэтому такой сигнал сам по себе воспринимается как ошибка, угроза, неудовлетворенность, раздражение или страх.

Интероцептивность – способность воспринимать сигналы изнутри своего организма. Другими словами, невротики лучше слышат свое тело (некоторые способны даже ощущать собственный пульс). При этом есть исследования, подтверждающие связь нейротизма и интероцепции: чем выше интероцептивное восприятие (фокус на внутреннем), тем выше уровень нейротизма.

Можно предположить, что здесь идет речь о двойной обратной связи: фокус на себе может усиливать симптомы тревожности, а тревожность, в свою очередь, заставляет еще больше фокусироваться на себе, тренируя таким образом интероцептивное восприятие. На мой взгляд, решение в любом случае кроется в тренировке другого типа восприятия – экстероцепции, это способность воспринимать внешние стимулы. То есть реальность, здесь и сейчас.

Единой непротиворечивой концепции о влиянии интероцептивного и экстероцептивного восприятия на уровень нейротизма пока нет. В этом блоке я постараюсь максимально коротко изложить текущую ситуацию по вопросу и предложу свою гипотезу, которая вписывается в научную базу. Начнем с терминологии.

Интероцептивное восприятие – это способность человека воспринимать внутренние сигналы организма. Сюда относятся ощущения, связанные с деятельностью внутренних органов и физиологическими процессами: сердцебиением, дыханием, чувством голода или жажды, температурой тела, тошнотой, напряжением мышц. Интероцепция играет ключевую роль в регуляции эмоций и напрямую связана с тем, что называется эмоциональной осознанностью. По факту внутренние сигналы нашего тела – это основа субъективного эмоционального опыта, то есть эмоций.

Экстероцептивное восприятие – это способность воспринимать внешнюю среду через органы чувств: зрение, слух, обоняние, вкус и тактильные ощущения. Экстероцепция позволяет ориентироваться в пространстве, эффективно взаимодействовать с окружающим миром и формировать целостную картину реальности.

А теперь хардкорная часть. Исследования показывают мощную связь с нейротизмом обоих типов восприятия. Что еще интереснее, в некоторых статьях именно экстероцептивное восприятие больше всего коррелирует с высоким уровнем нейротизма. Но при этом такой феномен, как «эмоциональная осознанность» (интероцепция), является стойким предсказателем наличия тревожных расстройств и депрессии. Чтобы вас окончательно запутать, поделюсь еще одним фактом: тренировка интероцептивного восприятия показала положительный эффект при наличии тревожных расстройств. То есть тренировка фокуса на своих телесных ощущениях снижает тревожность. Но я же в этой главе утверждал обратную точку зрения? Разбираемся дальше…

Что значит тренировка интероцепции? В основном речь идет о психотерапевтической технике – интероцептивная экспозиция, которая направлена на повышение толерантности к неприятным телесным ощущениям, симптомам тревоги и паники. Чтобы вызвать эти ощущения (например, учащенное сердцебиение, головокружение), на человека оказывается контролируемое воздействие: гипервентиляция, физические упражнения.

В чем основная проблема? Я бы сказал, их несколько. Во-первых, корреляция – это не причинно-следственная связь. Во-вторых, тренировка чего угодно в контролируемых условиях, скорее всего, положительно скажется на невротиках. Разберем каждый пункт подробнее.

№ 1. Экстероцепция. Как я уже сказал ранее, исследования показывают, что чем выше экстероцепция, тем больше вероятности высокого уровня нейротизма. Но, конечно, есть одно но! Мы не знаем, что из этого «курица», а что – «яйцо». То есть у невротика действительно присутствует высокая чувствительность к стимулам окружающей среды: громким звукам, резким движениям и прочим. Но, возможно, не потому, что развито экстероцептивное восприятие, а потому, что он – невротик. То есть дело не в излишней чувствительности органов чувств, а в более острой реакции его мозга на стимулы.

№ 2. Интероцептивность. Исследования показывают меньшую корреляцию интероцепции с нейротизмом, чем в случае экстероцепции. Сосредоточимся на парадоксальном улучшении самочувствия от тренировки интероцептивного восприятия. Выделим несколько основных моментов:

Само по себе участие в исследовании может иметь положительный эффект на состояние невротика. Людям свойственно менять свое поведение только потому, что они находятся под наблюдением. Здесь еще добавляется ощущение значимости происходящего и личного вклада в большое важное дело.

Наличие заботы извне, структура и диагностика. Участие в исследовании может интерпретироваться невротиком как проявление заботы, на фоне этого может произойти облегчение симптомов. Структурная практика (даже если это тренировка интероцептивности) также делает свое дело – любая рутина лучше, чем ее полное отсутствие.

Эффект плацебо тоже никто пока не отменял.

Кроме того, нужно учитывать, что исследования фокусируются на доказательстве изначальной гипотезы. Это само по себе может «ослеплять» его авторов. А еще достаточно сложно учесть потенциальные негативные эффекты от тренировки интероцептивности, которые могут проявиться только спустя месяцы или даже годы после завершения периода исследования.

Такой же эффект прослеживается, когда пытаются экспериментальным путем определить, какой психологический подход эффективнее всего в работе – например, с тревогой. В итоге оказывается, что разницы нет почти никакой – все подходы работают одинаково хорошо. Главное – внимание, забота и вовлеченность.

Более того, самостоятельная практика интероцептивности невротиком (фокус на телесных ощущениях) может привести к усилению тревоги. Особенно когда присутствуют симптомы панических атак. Но вот под надзором специалиста и в безопасных условиях это может являться хорошей экспозицией. Другими словами, если вы работаете со своей тревогой самостоятельно, то следует начинать именно с экстероцептивных практик.

Гипотеза развития экстероцептивности. Есть большой шанс, что тренировка именно экстероцептивного восприятия имеет смысл. Особенно если направлять полностью внимание на поток внешних стимулов, например, стараться «видеть все сразу» (широкое визуальное поле) без погружения в отдельные детали, то есть стараться держать в фокусе все в пределах визуального поля. Это перегрузит сенсорную систему и лишит интероцептивное восприятие места в сознании, на него просто не останется ресурсов, как и на погружение в себя. И замкнутый цикл тревоги будет разорван.

Это моя гипотеза, основанная на данных, но которая, конечно же, требует дальнейшего исследования. Как вы уже понимаете, тема гораздо шире, чем я способен осветить в небольшом блоке этой главы. Поэтому оставим ее пока как есть.

В этом блоке я предлагаю ознакомиться с некоторыми практиками, которые помогут вам на регулярной основе выбираться из своей головы в реальность. Мы не будем останавливаться подробно на этих инструментах, потому как это отдельные большие темы, про каждую из которых написаны отдельные книги. Моя работа здесь – дать вам направление для самостоятельного исследования.

Майндфулнесс-практики в контексте нашей проблемы – это тренировка «правильной» осознанности. Почему «правильной»? Потому что даже эта, на первый взгляд, мегаположительная тенденция «быть осознанным» может причинить вред и так шаткому эмоциональному состоянию человека с высоким уровнем нейротизма. Например, дыхательные практики могут попутно тренировать интероцептивное восприятие и, соответственно, укрепить уже имеющийся гиперфокус невротика на себе, повысив в итоге чувствительность к происходящему в теле. В итоге порочный цикл тревоги опять замкнется.

Что стоит использовать:

Нейтральные наблюдения. Это тренировка способности наблюдать за происходящим как в теле и сознании, так и в мире без какой-либо оценки. Нужно сосредоточиться не на интерпретации, а на восприятии, следует перестать полагаться на собственную субъективную оценку, а стремиться к максимально непредвзятому восприятию реальности.

Отключение «Я-концепции». «Я-концепция» – это своеобразный набор историй о себе, который часто заставляет нас действовать по привычным шаблонам. Майндфулнесс может помочь разорвать деструктивные шаблоны и перестать поддаваться импульсу. Такая свобода от «привычки тревожиться» – это один из важнейших элементов вашей будущей трансформации.

Экстероцептивная медитация. Медитация с фокусом на внешних объектах и реальности. Например, на звуке или точке в пространстве.

Кайдзен – это философия постоянных изменений к лучшему, которая подразумевает медленное, но непрерывное развитие и, соответственно, фокус на настоящем моменте. Это одна из устоявшихся концепций мастерства – без завышенных требований и ожиданий, но с полной вовлеченностью в текущий процесс. И если речь в кайдзене заходит о стремлении к совершенству, к этому следует относиться как к хорошей новости. Потому что кайдзен не навязывает вам ответственность выдать это «совершенство» здесь и сейчас, а больше говорит о том, что всегда есть куда стремиться. Это и есть хорошая новость – если вам есть куда развиваться завтра, значит, во-первых, вы не провалитесь в дофаминовую яму, во-вторых, вы (технически) можете быть благодарны за наличие возможности постоянного развития и за ощущение своей значимости и еще лучше – компетентности.

Основные аспекты кайдзен:

Непрерывное улучшение: постоянный процесс развития вместо стагнации. Это не про стремление к мистическому уровню, после которого можно будет сложить руки и вечно отдыхать, а про осознание необходимости постоянного движения. Такой подход к своему делу и жизни ограждает человека от риска свалиться в экзистенциальный вакуум.

Фокус на процессе, а не результате: результат формируется в процессе. Если вы поглощены мечтами о результате, есть большой шанс упустить что-то в процессе его достижения. Фокус – это конечная величина. Если вы недостаточно сосредоточены на том, чтобы максимально ровно класть каждый кирпичик сейчас, потому что отвлекаетесь на предвкушение результата, то в итоге рискуете получить кривой дом, в котором страшно будет жить.

Малые шаги вместо радикальных изменений: снятие с себя лишних ожиданий. Как бы вам ни казалось, плавные позитивные перемены вместо резких скачков, после которых приходится еще долго приходить в себя, приведут куда дальше в долгосрочной перспективе. Еще стоит отметить, что стремление выйти из зоны комфорта – это удел невротиков, которые иначе не могут сдвинуться с места. Но вот в чем занятная особенность малых шагов: снятие с себя лишних ожиданий оказывается еще эффективнее в этом вопросе.

Как это работает:

Сенсорная конкуренция. Ресурс нашего внимания ограничен. Поэтому когда вы пытаетесь сосредоточить его на широком потоке внешних стимулов (например, «вижу все поле сразу»), то меньше ресурсов остается на интероцептивную обработку. Это называется сенсорной конкуренцией: обработка одного потока ослабляет другой.

Прерывание замкнутого цикла тревоги. У невротика часто запускается цикл: стимул >>> катастрофизация >>> телесная реакция >>> фокус на себе (и соответственно, на тревоге) >>> усиление тревоги. Если внимание занято внешним полем, то «петля» обрывается на этапе включения интероцепции: тело реагирует, но человек не уходит внутрь и не раскручивает тревогу. В психологии это называют смещением фокуса.

Известные практики, где это используется. В дзен-медитации есть техника «широкого взгляда», о которой поговорим чуть ниже. В психологической практике есть техника 5–4–3–2–1.

Потенциальные эффекты. Краткосрочно – перегрузка сенсорной системы >>> меньше внимания на внутренние сигналы >>> снижение тревоги. Долгосрочно – тренировка «внимания наружу» может формировать привычку разрывать цикл самонаблюдения, который у невротика поддерживает тревогу. Потенциально приводит к снижению интероцептивной чувствительности.

Ограничения. Неврологические особенности некоторых людей могут вызывать негативную реакцию на сенсорную перегрузку, поэтому важно относиться к любым практикам с максимальной осторожностью.

Суть: нужно смотреть так, чтобы охватывать все поле зрения сразу, без фиксации на отдельных объектах.

Как делать:

Расслабьте взгляд, словно смотрите «сквозь» пространство.

Смотрите на всю картину сразу – стены, предметы, движения, световые пятна.

Если взгляд начинает цепляться за детали, мягко возвращайте внимание к широкому полю.

Эффект: сенсорная система «переполняется» визуальными данными, внимание полностью направлено наружу, внутренний диалог и интероцептивный фокус ослабевают, потому что все ресурсы сознания заняты обработкой визуальной информации.

Суть: одновременно замечать все звуки, которые доходят до слуха, без попытки их различать или оценивать.

Как делать:

Сядьте или встаньте в спокойном месте.

Слушайте окружающие звуки, не вычленяя источник: шаги, шум машин, ветер, голоса.

Постарайтесь также воспринять общую звуковую картину как «один поток».

Эффект: возникает перегрузка слуховой системы, что ослабляет интероцептивное восприятие, а широкое слуховое внимание формирует чувство заземленности в реальности.

Суть: фокус на отдельных элементах реальности, задействуя при этом все органы чувств.

Как делать:

Зрение: 5 предметов. Найдите вокруг себя пять предметов. Нас не интересует их название. Сосредоточьтесь на первом. Постарайтесь воспринять максимально детально его форму, силуэт, цвет, фактуру. Проделайте то же самое с остальными. Не спешите, дайте возможность информационному потоку полностью поглотить ваш фокус.

Осязание: 4 прикосновения. Проделайте то же самое с прикосновениями: ощутите форму, фактуру, температуру поверхностей.

Слух: 3 звука. Выделите три звука. Отдельно по очереди сосредоточьтесь на каждом. Почувствуйте громкость, тон, ритм.

Обоняние: 2 запаха. Постарайтесь уловить два запаха и проделайте с ними то же упражнение.

Вкус: 1 вкус. То же самое проделайте со вкусом.

Эффект: здесь также мощно активируется экстероцептивное восприятие и не остается ресурса внимания на внутренние переживания.

Ключевые принципы всех трех техник:

Внимание наружу, не внутрь.

Фокус на множестве стимулов сразу, без оценки. Заполните свое внимание целиком воспринимаемым объектом.

Короткие сессии (3–5 минут). Лучше регулярно и дозированно, чем один раз в год «до потери сознания».

Механизм формирования тревоги. Реальные и виртуальные стрессоры запускают одну и ту же стрессовую реакцию.

Фокус на негативе. Негатив воспринимается острее позитива и легче приковывает ваше внимание. Это особенно актуально для невротиков.

«Здесь и сейчас» как инструмент. Тренировка экстероцептивного восприятия помогает разорвать цикл тревоги.

Парадокс осознанности. Гиперфокус на своих внутренних ощущениях способен усиливать тревогу, в то время как фокус на внешней реальности может ее ослаблять.

Практики для фокуса на настоящем. Майндфулнесс, кайдзен и упражнения вроде «широкого взгляда» помогут выбраться из головы в «здесь и сейчас».

Только подумайте, что будет с вами через 20 лет, если вы продолжите придерживаться своей текущей «стратегии» – ожидания от себя кардинальной трансформации уже сейчас и идеального результата от каждого шага. Это, скорее, приведет к постоянной прокрастинации и избеганию, но никак не к продуктивному взаимодействию с реальностью. Так вы не только не приближаетесь к заветным целям, но вместо этого медленно деградируете, только усиливая психологический дискомфорт.

Какой шанс, что чудо все-таки произойдет и что-то поменяется само собой?

Теперь представьте другой сценарий. Что, если изо дня в день вы, несмотря на свое состояние, настроение и другие эмоциональные качели, делаете минимальный, но продуктивный шаг? Каждый день вы становитесь чуточку лучше. И скорее всего, эти улучшения будут абсолютно незаметны в моменте. Но через те же самые 20 лет вы окажетесь совершенно в другом месте, другим человеком. Человеком, который будет вызывать у вас глубокое уважение.

Это сознательная практика переноса внимания с внутреннего мира тревожных мыслей на реальность. Тревожный ум, ошибочно интерпретируя мысли как угрозу, усиливает активность миндалины и поддерживает хронический стресс. Поэтому задача – не анализировать происходящее в мире и уж тем более внутри себя, а безоценочно наблюдать: видеть, слышать, ощущать, не вовлекаясь в тревожные сценарии.

Один из ключевых инструментов – умение замечать мысли как события в уме и возвращать себя в присутствие «здесь и сейчас». Фокус на настоящем моменте активирует префронтальную кору, снижает гиперактивность миндалины и постепенно перестраивает нейронные цепи тревоги, буквально меняя вас и ваш мир на более спокойный – мир, в котором хочется жить.

Что вы чувствуете, когда приходится ждать? Особенно если вы не контролируете ситуацию, а зависите от кого-то или чего-то. Уверен, вам знакомо это неприятное состояние, когда вы сделали все, что требовалось, но результат все равно зависит не от вас. Время в таких ситуациях тянется медленно, при этом практически невозможно сдвинуться с места и делать что-то полезное. Хочется просто скорее узнать, как разрешилась ситуация, и избавиться от неопределенности.

Но вот в чем проблема: неопределенность – это неотъемлемая часть жизни. Мы не можем предвидеть будущее, не способны предсказать действия и прочитать мысли окружающих, а иногда даже не знаем, что ожидать от себя в следующий момент времени. Это само по себе порождает ощущение непредсказуемости и отсутствия контроля, что является мощным триггером стрессовой реакции. И если ощущение подобной беспомощности фоново присутствует практически всегда, стресс, как мы уже знаем, превращается в хронический.

Избавиться от неопределенности полностью просто невозможно, она будет всегда. Зато можно попробовать сделать так, чтобы она перестала вызывать острую стрессовую реакцию. Это правило поможет вам приобрести иммунитет к неопределенности, научиться спокойно принимать дискомфорт, возникающий из-за ее присутствия в жизни, и смело идти в новый опыт, принимая любой исход грядущих событий.

Тревожность – это реакция организма на неопределенность. Неизвестность, во-первых, таит в себе бесконечное количество потенциальных угроз, а во-вторых, бесконечное количество вариантов событий (даже положительных), которые человек просто не способен обработать и учесть.

Самой узнаваемой поведенческой реакцией на неопределенность является прокрастинация. Тревожность сама по себе дискомфортна, но прокрастинация добавляет к фоновому дискомфорту еще и самобичевание. Что в этот момент происходит с самооценкой и уверенностью в себе, объяснять не надо. Это и так понятно.

Насколько хорошо вы себя знаете? У некоторых из вас может закрасться иллюзия «я все знаю, но почему-то не могу сдвинуться с места». Но я отвечу на свой, на самом деле, риторический вопрос: вы себя не знаете! Причем признание своего невежества в этом вопросе – это в какой-то мере лучшая позиция: принятие своего ограниченного понимания себя и тем более окружающего мира, особенно других людей. Такая позиция поможет вам начать исследовать, вместо того чтобы защищать свою самооценку, стоя на месте, пока сквозь вас прорастают сорняки.

Неопределенность – это прямое столкновение с хаосом мироздания, массивным и, что еще важнее, бесконечным. Неудивительно, что иногда вы можете испытывать такую тяжесть, будто на вас давит весь мир и даже больше.

На первый взгляд может показаться, что единственный способ развить толерантность к хаосу – это иметь более высокий шанс на выживание в любых условиях. То есть готовиться к всевозможным опасностям этого мира: строить высокие стены, точить копья, заполнить ров водой и поднять мосты, чтобы никто не смог пробраться в вашу крепость.

Но в таком вакууме вы с большей вероятностью рискуете «развить» инструменты (навыки, знания и т. д.), которые просто не актуальны в условиях реального мира. Испытания, будьте уверены, придут к вам сами – в виде уже оформленных, закаленных путешествием в том самом реальном мире «воинов» (жизненные проблемы и другие испытания судьбы…), вооруженных современными осадными орудиями и терпением. В таком сценарии время не на вашей стороне…

Теперь, когда мы взглянули на развитие толерантности к неопределенности с нового ракурса, можно предположить, что более эффективной для выживания окажется стратегия исследования. Когда вместо того, чтобы гнить в своем замке, вы выбираете путешествие в реальный мир, полный неизвестности, постепенно раскрывая темные области карты, сталкиваясь с новыми вызовами, каждый из которых делает вас сильнее. Если не убивает, конечно, – это важное условие.

Здесь вы будто превращаетесь из жертвы в «агрессора» (или хищника), который способен – именно способен – осаждать чужие крепости.

Но давайте не будем спешить, ведь у этой стратегии есть свои недостатки. Перманентный режим исследования содержит в себе другую опасность: вы можете слишком далеко уйти от дома, и ресурсов, чтобы вернуться обратно в зону комфорта (для отдыха и восстановления), может просто не хватить. А отдыхать нужно. Или вот еще: у вас вообще может не быть дома. Здесь вы можете легко соскользнуть в режим постоянного передвижения с места на место: менять географию, карьеру, людей. Где-то в таком поведении можно разглядеть нотки креативности, нейротизма (но не обязательно), инфантильности и даже акцентуации темной триады (нарциссизм, психопатия и макиавеллизм). Причем черты эти могут идти как все вместе, так и по отдельности. Рассмотрим их подробнее:

Нейротизм: невротики могут стремиться к смене локации, работы, партнера в силу наличия глобальной неудовлетворенности. В таком состоянии человек обычно избегает настоящего в пользу идеи светлого будущего – «трава зеленее там, где нас нет». Но даже сменив что-то, тревожный человек остается с главным источником проблемы – с собой. И неудовлетворенность со временем возвращается, усугубленная стрессом от переезда, разрыва отношений и т. д. В итоге вполне может оказаться, что невротик не исследует мир, а всего лишь сбегает от своей реальности.

Креативность: это про открытость новому опыту. Режим существования творческого человека – это исследование мира. Креативный процесс для таких людей по значимости всегда где-то на уровне кислорода. Если нет перемен, творческого выплеска, новых концепций, эстетики и просто чего-то нового – человек задыхается. Но побочным эффектом может являться судьба стрекозы из басни Крылова – продуктивность может сильно страдать.

Темная триада: нарциссы и остальные обладатели этих «темных» черт характера просто вынуждены путешествовать с места на место только потому, что их природа быстро идентифицируется людьми, большинство из которых наказывает их, исключая из группы. Почему, вы думаете, нарцисс в отношениях старается изолировать своего партнера (жертву) от ее прежнего окружения, оправдывая это своей «заботой»? Только потому, что окружение жертвы укажет на объективную неадекватность этого антагонистического персонажа.

Инфантильность: это часто гремучая смесь нейротизма, эгоизма, эгоцентризма и отсутствия продуктивности.

Реакция человека на неопределенность формирует его черты личности. Заядлые невротики реагируют тревогой и страхом, экстраверты и креативные испытывают интерес и ощущают потенциал, трудолюбивым и консерваторам нет дела до неопределенности будущего, потому что они заняты работой и поддержанием порядка в настоящем. Кого-то отсутствие предсказуемого результата заставляет замереть, кого-то, наоборот, подстегивает, а кто-то вообще не ощущает на себе какого-либо влияния. Последний тип – это трудолюбивые люди с низким уровнем нейротизма. Такие индивиды – редкость, и эта книга не про них. Поэтому мы не будем останавливаться на этом случае, а рассмотрим только те, в которых присутствуют неприятные симптомы нейротизма.

На самом деле сочетаний проявлений нейротизма очень много. И все эти комбинации определяют, во-первых, реакцию на неопределенность, во-вторых, стратегию преодоления ситуации (копинг-стратегия). Рассмотрим несколько таких типов:

Невротики (в чистом виде). Редкость, чтобы у невротика был только высокий нейротизм, а остальные черты оставались в рамках общей нормы. Но именно нейротизм является основой неприятной гиперреакции на неопределенность и всех таких проявлений, как тревога, агрессия, раздражение, прокрастинация.

Невротики-перфекционисты. Этому типу невротиков очень сложно существовать в условиях неопределенности, потому что у них всегда присутствуют четкие ожидания от будущего, которые чаще всего расходятся с итоговым результатом. Поэтому преодолевают они свою реакцию чаще всего раздражением и ступором – то есть в прокрастинации.

Невротики-трудоголики. Тоже остро реагируют на неопределенность, но их стратегия преодоления – зарыться с головой в работу. К сожалению, это не имеет ничего общего с продуктивностью, а является еще одной формой избегающего поведения.

Креативные невротики. Эти ребята предвидят бесконечное число негативных сценариев, которое рождает их богатое воображение. При этом они хотят исследовать мир и любят все новое. Но страх, вызванный нейротизмом, ввергает в ступор, отчего количество страданий увеличивается.

Невротики-интеллектуалы. Они все знают, но почему-то не могут сдвинуться с места, хотя понимают и легко объясняют происходящее вокруг. Неопределенности для них может и не существует, потому что они всегда предвидят (по крайней мере, по их собственному мнению) любой исход. Но это никак не помогает сдвинуться с места. Отсюда ощущение отсутствия справедливости и, конечно, контроля, что порождает психологические страдания.

Упертые невротики. Они просто не согласны, и не важно с чем. Этим «диванным критикам» всегда что-то мешает танцевать. В их проблемах чаще всего виновны все, кроме них самих, ведь, по их версии, они самые умные, одаренные и достойные. Среди них еще по совместительству встречается самое большое число инфантильных людей и нарциссов. Неопределенность им будто нипочем, они правы в любом исходе: получилось – я прав, не получилось – я тоже прав, а вот мир работает как-то неправильно, и все в нем просто против меня.

Невротики-экстраверты. Им интересно и тревожно одновременно. Быстро загораются и так же быстро потухают, чаще всего не доводя начатое до конца. Ищут поддержку у своего социального круга – «присев на уши» кому-то, сразу же чувствуют себя лучше.

Креативные невротики-перфекционисты. Этот кейс самый сложный. Здесь страх, интерес и консервативность в одном сосуде. Внутреннее противоречие превращает жизнь такого человека в басню Крылова «Лебедь, щука и рак».

Возвращаемся к стратегиям повышения толерантности к неопределенности и посмотрим, как определенные ранее нами типы невротиков в них вписываются.

Стратегия № 1. Консервативная стратегия: сидеть на месте и готовиться к потенциальным опасностям. Это технически невозможно на практике без негативных последствий – грань между избеганием и подобным поведением слишком тонкая. Такая стратегия может быть адаптивной (хорошей) только для трудолюбивых людей с низким уровнем нейротизма. Для трудоголиков и невротиков-перфекционистов она будет являться дезадаптивной и превратится в избегающее поведение.

Суть данной стратегии заключается в ограждении себя от всевозможных турбулентностей внешнего мира и вечной подготовке к активным действиям, которые, к слову, также вечно избегаются.

Основные проявления стратегии: стремление к стабильности, страх и даже отвержение перемен, избегание новых незнакомых процессов, людей и мест, консервативность во всем (старые методы, окружение).

Консервативная стратегия в лучшем случае заставляет невротика развиваться в вакууме, а в худшем – приводит к полному отсутствию развития, стагнации и деградации. Пока человек строит стены, мир вокруг не стоит на месте и постоянно меняется. Эта стратегия не выдерживает радикальных перемен, которые просто неизбежны в современном мире.

Но исключать эту стратегию полностью нельзя, консервативность необходима. Она помогает строить стабильные процессы и поддерживать функционирование устоявшейся системы. Да, эта система когда-то сломается, и консерватору от этого будет больно. Но всегда на смену одной системе придет другая, стабильность которой должен кто-то поддерживать.

Стратегия № 2. Режим исследования: идти в гущу событий, часто в те места, которые больше всего пугают. Стратегия, которая действительно делает сильнее, но также эффективно способна убить – каждое следующее приключение может оказаться последним. В чистом виде эта стратегия не доступна практически ни одному невротику. Но если он сумеет ее обуздать хоть на некоторое время, то гарантированно получит позитивный эффект: станет сильнее, смелее и почти наверняка эмоционально стабильнее. Режим исследования – это удел креативных и экстравертов.

Поиски всего нового и изобретение колеса, конечно, хороши. Но вот если это является единственной и постоянной моделью поведения, то вполне могут возникнуть сложности. Человек в ней ощущает свой бесконечный потенциал в любом начинании. Идеи и образы возникают в голове постоянно, и каждая просится на реализацию. Это хорошо, если еще и черта трудолюбия в наличии, которая позволит воплотить хотя бы часть задумок в жизнь, а если ее нет, то человек будет обречен на страдания из-за пустой гибели идей. Да, когда идеи умирают – это болезненный процесс.

Режим исследования позволяет видеть в неопределенности возможность. Попутно может возникать стойкое желание что-то оптимизировать, изменить или даже разрушить уже устоявшуюся систему. Такая стратегия наиболее подходит для турбулентных времен, для новых начинаний, революций. Но вечная трансформация и поиски нового тоже невозможны. Любой системе нужен период стабильности, иначе это вообще сложно будет назвать системой. Креативная стратегия может заставлять человека строить что-то новое, грандиозное на развалинах, но как только появляется намек на стабильность, тут же возникнет стойкий естественный позыв к новым приключениям.

Стратегия № 3. Комбинация первого и второго: мы нужны друг другу! Потому что наличие разных стратегий позволяет компенсировать слабости каждой из них. Речь может идти как о наличии разных черт у разных людей, так и о наличии у одного человека комбинированной стратегии взаимодействия с миром. Первое – это неотъемлемый факт нашего бытия, ведь мы разные. Второе – полезная опция, которую следует развивать. Особенно невротику.

Что следует развивать вне зависимости от типа вашего нейротизма? Точно – трудолюбие.

Экстраверсия – тоже хорошо. Развитие этой черты способствует укреплению социального круга, который также является неотъемлемой частью эмоциональной стабильности. Креативность – еще одна полезная черта, которую стоит развивать. Открытость новому опыту позволяет не гнить в вакууме и болоте стагнации, а, наоборот, активно искать перемен. Так ваша система всегда останется актуальной – вечнозеленой.

В этом блоке я предлагаю вам ознакомиться со списком эффективных инструментов, позволяющих развить толерантность к неопределенности.

В чем суть: можно пробовать все что угодно, чтобы стать счастливее, – магические таблетки, порошок из рога единорога и другие волшебные способы, обещающие все и сразу. Но без признания наличия базовой проблемы в виде нейротизма и тревожности вы будете ходить вокруг да около, при этом все еще незаметно сваливаясь в стратегию избегания эмоционального дискомфорта. А еще призма нейротизма будет омрачать ваши мысли о будущем и восприятие настоящего и приведет к тотальной демотивации. Ваш нейротизм – это не то, чего следует избегать. Это первое, что вы должны в себе признать и принять, только так вы сможете двигаться дальше.

Как это работает: это одна из задач любой диагностики – дать проблеме название. В этот момент она помещается из категории неизвестности в что-то понятное и, соответственно, менее пугающее.

В чем суть: каждая из областей жизни – отношения, карьера, личное развитие и т. д. – это колонны, на которых держится ваше спокойствие. Если одна или сразу несколько областей «шатаются» или полностью отсутствуют (что часто встречается среди невротиков), вы автоматически становитесь более уязвимыми к любому дуновению ветра. Так рождается страх будущего: вам просто не на что опереться, и вы по-настоящему уязвимы.

Как это работает: в этом вопросе существуют две стратегии: первая – мастерство в чем-то одном («ва-банк»), но просадка в остальных областях, и вторая – баланс во всех областях жизни. Первую можно назвать маскулинной, вторую – феминной. При этом здесь нужно не забывать, что мужчины могут обладать феминным характером, как и женщины маскулинным, и использовать соответствующие стратегии жизни.

Маскулинная стратегия «ва-банк» – ставка на карьеру, бизнес и другие способы достижения высокого статуса. Статус позволяет его обладателю заключать выгодные партнерства как в бизнесе, так и в отношениях. Такая стратегия позволяет накопить хороший объем ресурсов и опыта примерно к сорока годам, а дальше репутация работает сама на себя. Минусы, конечно, тоже имеются. Во-первых, никто не гарантирует успеха в выбранной области, и может случиться так, что человек оказывается к тем же сорока годам «у разбитого корыта», будучи вынужденным полностью поменять профессию. Во-вторых, гиперфокус на одной области практически неизбежно оставляет остальные без должного внимания. Поэтому, когда случается кризис в делах, поддержку искать негде. В этом плане хорошо помогает наличие крепких отношений, когда партнер может поддержать в трудную минуту.

Стратегия баланса – это феминная стратегия, которой чаще всего, как вы уже поняли, придерживаются женщины. Эта стратегия подразумевает равномерное распределение ресурсов и усилий. Когда «делу время, но и потешиться тоже нужно», а еще уход за собой, массаж, звонок маме, ремонт в квартире и новая сумочка…

Следуя второй стратегии, тяжело конкурировать с последователями первой, потому что баланс подразумевает меньший вклад в человекочасах в отдельно взятую область жизни. Но при этом стратегия № 2 является гораздо более безопасной в долгосрочной перспективе: карьера тоже может строиться, хоть и не такая «грандиозная», а кризисы проходят не так остро, потому что есть поддержка социального круга, крыша над головой, здоровье и стабильные отношения.

У вас могут здесь возникнуть несколько вопросов. В какой стратегии есть самореализация? И какая из них более выигрышная?

На самом деле, обе стратегии про самореализацию, но в разном виде и качестве. Одним нужны миллионы на счету в банке и вилла на берегу, чтобы чувствовать удовлетворенность жизнью, другим это ощущение дает здоровая семья в достатке и посиделки с близкими. Эти категории сравнивать просто неправильно. Обе стратегии можно считать выигрышными, потому что у разных людей изначально разные цели и критерии счастливой жизни, к которым они и приходят разными путями.

Но вот что максимально важно, так это познать свою цель (и себя заодно), чтобы не гоняться за зайцами, когда ваше «предназначение» созерцать облака.

В чем суть: исследование, принятие и интеграция (индивидуация) – это процесс, который позволяет вам качественно встраиваться в общество и стать максимально, насколько это возможно, эффективной его единицей. Это про ощущение собственной значимости – да здравствует хороший уровень серотонина в вашем организме!

Как это работает: личность – это комплексный процесс (именно процесс), состоящий из сложных механизмов. Иногда, если мы не знаем себя или знаем плохо, некоторые части характера могут работать друг против друга. Кроме этого, внутри личности могут содержаться откровенно деструктивные черты, которые вредят не только их обладателю, но иногда и окружающим. Исследование помогает обнаружить и дать характеристику таким чертам, а принятие и интеграция позволяют настроить их на другую волну и научиться использовать конструктивно.

Это как расстроенный музыкальный инструмент, который когда-то издавал только жуткий скрежет, делающий больно ушам, теперь, после тщательной настройки, звучит гармонично и нежно ласкает слух всех, кто его слышит.

Когда ваша личность – это целый, правильно настроенный инструмент, он способен создавать потрясающие произведения (конструктивная продуктивность), а еще он гораздо устойчивее перед любой неопределенностью, потому как создан именно для того, чтобы превратить хаос в гармонию.

В чем суть: рутина, информационная гигиена и т. д.[5] Я уверен на 1000%, что вы делаете огромное количество вещей, которые расшатывают ваше эмоциональное состояние и отнимают хоть малейшую надежду на толерантность к неопределенности. Вы спите как придется. Вы едите что послаще. Ваша цель в физической активности – комфорт. Говорят, если человек делает день за днем одно и то же и ожидает другого результата – это и есть безумие.

В чем суть: не перестану говорить об этом важнейшем элементе жизни, который является прямым противопоставлением инфантилизму, – развитие мастерства автоматически делает человека взрослее, повышает его ценность в мире, дает ощущение самоуважения и уверенности в себе. Выберите область и становитесь в ней лучше каждый день.

Как это работает: мы уже раньше говорили о двух стратегиях, и может показаться, что достичь мастерства можно только с помощью стратегии «ва-банк». Но это стандартная логическая ошибка, присущая невротикам и перфекционистам с их идеей «либо все, либо ничего». Мастерство возможно и в том и в другом случае, только вот те, кто идут по принципу «ва-банк», жаждут оценку «лучше всех», а стратегия баланса подразумевает более мягкое «настолько хорошо, насколько я могу сейчас». И то и другое успешно приводит к самореализации.

В чем суть: новые города и страны запускают биологические механизмы, которые могут выливаться в большую трансформацию. Можно сказать, что каждая новая локация знакомит вас с новой частью себя.

Как это работает: эпигенетика показывает, что наш опыт взаимодействия с внешним миром способен изменить экспрессию генов. Другими словами, мы не застряли в том программном обеспечении, которое получили при рождении. Наш образ жизни и окружающая среда способны «включать» и «выключать» определенные генетические программы.

Новый опыт – это не только психологическое явление, это еще и фундаментальный биологический процесс, который запускает механизмы адаптации. Человек буквально меняется под влиянием нового опыта, который, конечно, сам по себе подразумевает наличие неопределенности. Причем изменениям может подвергнуться абсолютно все: физиология, уровень стрессоустойчивости, способность к эмоциональной саморегуляции и даже черты характера.

У невротиков реакция на неопределенность особо острая. Эпигенетика объясняет, почему высокий уровень невротизма – это не приговор. Толерантность к неопределенности можно воспитать. И речь не только о трансформации на психологическом уровне, но и об изменениях на уровне биологии: чувствительности рецепторов, гормонах, нейромедиаторах. Каждый раз, когда вы не избегаете, а идете в новый опыт, вы буквально меняете свои базовые настройки.

Это как прививка от хаоса – регулярно впускать в свой мир частичку неизвестности: учиться чему-то новому, выбирать новые маршруты, общаться с новыми людьми, брать на себя новую ответственность и т. д. Такой способ укрепления толерантности к неопределенности потихоньку поможет настолько укрепить ваш эмоциональный иммунитет, что ни один зловредный вирус не сможет сломать барьер. Но даже если это произойдет, вы все равно очень быстро сможете восстановить свое равновесие.

Неопределенность – это тренажер. Небольшие дозы хаоса, которые можно сознательно впускать в свою жизнь на регулярной основе, запускают механизмы эпигенетики и меняют генетический сценарий вашей жизни. Физические нагрузки, техники майндфулнесс, изучение нового материала, новые люди, путешествия и новый опыт постепенно раскрывают ваш бесконечный потенциал. Вас еще много внутри. И вы не только нейротизм и тревожность, которые, напоминаю еще раз, не приговор.

Каждое из правил, описанных в этой книге, в той или иной мере призвано сделать вас сильнее перед неопределенностью этого мира: через становление здоровой продуктивности, процесс обретения мастерства и, самое главное, через знакомство с настоящим собой.

Используйте эти правила на регулярной основе и возвращайтесь к актуальной главе при необходимости. Результат не заставит себя долго ждать. И не забудьте, конечно, поделиться своими успехами со мной. Пишите мне на электронную почту: vitaliy@vitaliybuzhan.com

Неопределенность как источник стресса и тревоги. Неопределенность вызывает стресс из-за присутствия бесконечного числа потенциальных угроз и вариантов исхода событий. Это может запускать прокрастинацию и другие формы избегающего поведения.

Три стратегии преодоления неопределенности. Консервативная стратегия, режим исследования и комбинация первого и второго. Лучше всего толерантность к неопределенности достигается с помощью комбинированной стратегии.

Принятие своего невежества. Неизвестного всегда больше, чем известного, даже внутри нас самих. Признание ограниченности своей картины мира позволит смелее его исследовать и не так остро реагировать на любые неожиданности.

Типы невротиков и их реакции на неопределенность. Черты личности в сочетании с нейротизмом определяют реакцию человека на неопределенность. Зная свои черты, можно выбрать подходящую стратегию преодоления.

Инструменты для развития толерантности. Новый опыт, мастерство, рутина, путешествия и «прививки» неопределенностью – активно используя эти и другие инструменты, можно воспитать в себе толерантность к неопределенности и, соответственно, снизить уровень своего нейротизма.

В таком состоянии у человека присутствует готовность тратить энергию сейчас вместо консервации. Когда вместо постоянного стремления свернуться калачиком, которое сопровождается желанием, чтобы от вас все отстали, вы просто делаете то, что должны – без лишней мысленной жвачки, без постоянной оценки и переоценки потенциальных угроз.

Достигается такое состояние инвестициями своих усилий в развитие комплекса инструментов: исследование и принятие себя, развитие самоконтроля, укрепление основных областей жизни, стабилизация рутины и развитие мастерства. Причем никто в этой вселенной не требует, чтобы все это было у вас уже сегодня к вечеру. Но вы просто обязаны именно сегодня наконец взять себя в руки и сделать первый шаг в сторону «новой жизни» – той, которую вам никто не подаст на блюдечке, но которую вы (и только вы) способны для себя создать.

Невротик воспринимает неопределенность как угрозу, что автоматически активирует стрессовую реакцию и запускает избегание. Чтобы стать эмоционально стабильнее и продуктивнее, необходимо сознательно тренировать толерантность к неизвестности: учиться оставаться в процессе исследования и развития, даже когда нет полного контроля или гарантий результата.

Перемены – это когда что-то знакомое и привычное становится чем-то другим. Важный вопрос – чем? Наличие неопределенности – важное условие процесса изменений. Отсюда вытекает другой, максимально актуальный вопрос для каждого невротика – «что, если…?». Поэтому человек с высоким уровнем нейротизма часто предпочитает переменам иллюзию стабильности, которая диктует паттерн исключительно глупых решений: оставаться в абьюзивных отношениях, прозябать в трясине прокрастинации вместо смелых шагов в сторону позитивных перемен.

Но само по себе наличие изменений не гарантирует тот самый «позитивный» исход. Провалы и ошибки буквально гарантированы. Можно сказать, что в какой-то мере именно поэтому страх перед глобальными изменениями объективен и вполне адекватен. Поэтому человек с высоким уровнем нейротизма предпочитает знакомые и уже привычные жизненные проблемы всему незнакомому, непонятному и, соответственно, пугающему шансу что-то изменить.

С другой стороны, каждый невротик мечтает о том, чтобы его жизнь из вечных эмоциональных качелей и напряжения перешла в категорию так называемой нормы, когда можно будет просто не париться по пустякам и жить спокойно, как все. И желательно, конечно, чтобы это произошло в одно мгновение и, что еще важнее, абсолютно безболезненно.

Как будто бы здесь мы наблюдаем очередное противоречие, которых, к слову, и так у невротиков в жизни хватает. И правда, такая противоречивая позиция может вызывать дополнительное психологическое напряжение – когда хочется светлого будущего, но в тот же момент мысли о переменах вызывают тревогу и страх.

Вот вам еще один интересный факт: на самом деле, ни у одного «нормального» человека нет выбора перед лицом перемен, кроме как меняться добровольно и осознанно. Потому что, убегая от них, мы в любом случае меняемся – автоматически, неосознанно, постоянно. Но, к сожалению, в таком случае эти самые перемены ВСЕГДА происходят неконтролируемо и далеко не в нашу пользу. Далее разбираемся, как это работает и что следует делать.

Перемены – постоянный, неизбежный и в какой-то мере независимый от вас процесс. Этот процесс происходит, хотите вы этого или нет, есть ли у вас на это настроение, желание или силы – все вокруг меняется, в том числе и вы. Даже пресловутый жизненный баланс – это такой же постоянный процесс изменений, а не состояние, которого якобы можно достигнуть. Но не расстраивайтесь по этому поводу, ведь это скорее хорошая новость.

А еще можно смело сказать, что у природы нет перманентного равновесного состояния. Нет середины. Есть только динамическая мера двух крайностей – развитие и деградация, рост и спад, хорошо и плохо, намеренное создание и автоматическое разрушение. Все меняется, все разваливается по частям. Чтобы создать что-то конструктивное, нужно прикладывать усилия, но вот чтобы что-то пришло в упадок – достаточно просто сидеть на месте сложа руки.

Рассмотрим несколько уровней изменений:

Незаметная деградация: этот уровень подразумевает наличие зоны комфорта. Когда в бездействии происходит плавное разрушение: мышцы теряют массу, если их не тренировать, мозг становится меньше, если им «не пользоваться». Но на этот случай эволюция придумала своеобразный предохранитель – портал в экзистенциальный вакуум. Если вы слишком долго находитесь в зоне комфорта, в вашей голове гарантированно поселятся вопросы о бессмысленности существования. В этот самый момент вы переноситесь из зоны незаметной деградации в зону вынужденной реакции (то есть в стресс).

Вынужденная реакция: это зона плохого – острого и хронического – стресса. Здесь нет ничего, кроме вреда вашему организму и глупых импульсивных решений, ошибок и постоянной тревожности.

Добровольные осознанные перемены: это тот уровень изменений, в который стоит метиться. Далее разберем почему. Здесь – самоуважение, контроль и предсказуемость, а самое главное – развитие.

Разрушение системы ценностей: это то, от чего никто из нас не застрахован, – предательство, насилие и любые другие столкновения с жестокостью этого мира, которые полностью ломают систему ценностей. Это всегда болезненный, травмирующий процесс, ведущий за собой зачастую не менее болезненный процесс длительного восстановления. Здесь происходит вынужденная, но колоссальная личная трансформация.

Не рекомендую вам искать личную трансформацию в последней зоне, разрушая свои ценности. Риск слишком велик, несмотря на скорость процесса. В зоне добровольных осознанных перемен происходит та же самая трансформация – медленнее, но в более безопасных условиях. Еще нужно понимать, что глупо искать жизненные катастрофы хотя бы потому, что они всегда найдут вас сами.

Добровольный выбор и вынужденная реакция – это две опции, которые вам доступны в процессе перемен. О комфорте здесь нет и речи, каждая из них подразумевает стресс. Но есть небольшой нюанс: технически наш организм работает так, что добровольный выбор дает ощущение хоть какого-то контроля. Это, в свою очередь, снижает интенсивность стрессовой реакции и, соответственно, нагрузку на наши системы. И уже после такого добровольного смелого шага в сторону дискомфорта повышается уверенность в себе, самооценка и другие прелести позитивной психологии.

Вынужденная реакция происходит, когда вы избегаете дискомфорта, откладываете действия, решения, разговоры. При этом происходит один занимательный момент: стрессор неизбежно приходит к вам, но часто уже в самый неожиданный и «неподходящий» момент, заставая врасплох. Этим обусловлена острая стрессовая реакция, которая дестабилизирует эмоционально и сильно нагружает ваш организм.

Вот вам еще один неприятный факт о вынужденной реакции на события: если избегание – это ваша стратегия по умолчанию, вы регулярно испытываете вредный стресс. Причем обычно этот стресс максимальный в тот момент, когда происходит столкновение с проблемой, которую вы избегали, но сам процесс избегания – это тоже постоянный психологический дискомфорт. Этот дискомфорт по сути своей является хроническим стрессом, который также пагубно влияет на организм и мозг. Отсюда – проблемы с ЖКТ, кожей, памятью, сном и здоровьем в целом. Ну и, конечно, никто не отменял самопоедание, снижение самооценки и прочие психологические последствия.

Таким образом, при вынужденном столкновении со стрессором реакция организма «на всякий случай» выводится на максимум, просто чтобы было больше шансов «выжить» в условиях неопределенности. Это автоматическая реакция, которую невозможно контролировать. При этом подобная ситуация хорошо запоминается в ассоциации с таким мощным уровнем стресса. Что в дальнейшем приводит к закреплению избегающего поведения и учит прокрастинировать еще больше. Далее опять по кругу: потеря самоуважения, снижение самооценки и т. д.

Постепенно закрепляется активная жизненная позиция. Стресс все так же возникает, но уже легкий, полезный.

Даже прошлое не статично. Все, что с вами когда-то произошло, проходит вашу субъективную оценку в настоящем моменте и обрабатывается вашим сознанием. То есть ваше текущее состояние и мировоззрение напрямую влияют на то, как вы воспринимаете факты из вашего прошлого. Так же работает восприятие настоящего и будущего: стабильное состояние и крепкая система ценностей делают настоящее крепким, а будущее – приятным, полным возможностей. Поэтому в большинстве случаев можно даже не пытаться изменить целый мир вокруг себя (что в принципе невозможно), а вместо этого сосредоточиться на личной трансформации.

Конечно, бывают случаи, когда человеку просто везет оказаться в нужном месте в нужное время, и мир вываливает на него все блага. Но здесь есть огромный риск. Карл Юнг говорил: «Бойся незаслуженной мудрости». В оригинале речь шла о психологической трансформации, когда человек получает мощные знания без прожития опыта. В таком случае информация может как минимум не прижиться, как максимум – навредить. Ту же идею можно приложить к материальным благам: незаслуженные «дары» могут навредить. Есть очень точная фраза на этот счет: «Деньги не портят. Они максимально раскрывают то, что уже и так есть». Поэтому неожиданный успех может сильно «расшатать» эмоционально и даже привести к выгоранию и экзистенциальному кризису.

Еще есть большой риск просто не заметить самые приятные перемены. Речь, конечно же, об обесценивании, продиктованном тревожностью и призмой нейротизма. А можно заметить, но не быть готовым к таким переменам. Другими словами, в любые внешние перемены вы берете с собой себя прежнего со всеми тревогами, страхами и т. д. Поэтому полученная выгода скорее окажется временным явлением. И откат к разбитому корыту – объективно или субъективно (на уровне ощущения жизни) – это всего лишь вопрос времени.

Вот вам пища для размышлений: когда автор работает над книгой, что важнее – готовая книга или процесс работы над ней? Ответ на этот вопрос граничит с другой очень точной мыслью за авторством Джима Рона: «Не спрашивай, ЧТО ты получишь в результате, но спрашивай, КЕМ ты станешь на пути его достижения».

Страх перемен. Страх перемен – это нормальное явление, потому что присутствует неопределенность и ошибки неизбежны.

Изменения неизбежны. Перемены произойдут во всем и с каждым, вне зависимости от желания, настроя и готовности к ним.

Эустресс и дистресс. Добровольные перемены – это хороший стресс (эустресс), вынужденные – плохой (дистресс).

Уровни изменений. От плавной, незаметной деградации до разрушения системы ценностей. Всегда следует метиться в добровольные осознанные перемены, только они чаще всего происходят в вашу пользу.

Меняешься ты – мир меняется для тебя. Личная трансформация меняет ваш взгляд на настоящее, прошлое и будущее. Сначала вы просто видите мир по-новому, затем получаете новые результаты.

Перемен стоит бояться, особенно глобальных, потому что всегда присутствует какой-то риск. Страх в этом случае – это вполне объективная реакция. Мир сложен и опасен. Да, если вы собираетесь менять свою жизнь, шанс, что вы сильно ошибетесь на пути, огромный, а мелкие ошибки просто неизбежны. Но еще больше следует бояться того, чтобы просто оставаться на месте – особенно когда тот момент жизни, в котором вы сейчас находитесь, вас сильно не устраивает. Вас не устраивает ваше окружение, ваша работа, может быть, вы сами – то есть тот человек, в которого вы превратились.

Вот вам другая проблема отсутствия перемен – время идет. И уже через пять лет, во-первых, чувствовать себя вы будете просто хуже, хотя бы из-за того, что постоянно находитесь в состоянии неудовлетворенности жизнью и хроническом стрессе. Во-вторых, вы просто станете старее. И конечно, из-за того, что развития особо эти пять лет не было, можно предположить: опций у вас станет также гораздо меньше. И если вопрос о том, что страшнее – риск глобальных перемен или их полное отсутствие, отпал самостоятельно, то всплывает новый вопрос: какую же боль выбрать? Боль ошибок сейчас, потому что ошибки – неизбежная часть процесса развития, или боль сожалений потом, потому что в какой-то момент жизни вы просто струсили?