Первую неделю мы начнем с комплекса утренних упражнений: «Устный счет», «Лабиринты», «Носороги», «Парочки». Эта та самая интеллектуальная разминка, о которой я говорил выше. Вечером будут дыхательные практики для расслабления.

1. «Устный счет»

Мы будем решать простые примеры вот такого вида: 7 + 2 – 5 =?

По исследованиям японского нейробиолога Рюты Кавашимы, такие несложные арифметические задачи задействуют значительные области головного мозга (см. рис. 4), что помогает быстрее войти в ресурсное состояние[8].

Важно!

Обязательно запускайте секундомер и решайте примеры так, как будто с кем-то соревнуетесь. Скорость и азарт улучшат концентрацию и позволят «разогнать» мозг с утра.

2. «Лабиринты»

Это упражнение на концентрацию внимания. Для каждой цифры нужно найти соответствующую букву, ведя взглядом по линиям, не отрываясь.

Рис. 4. Иллюстрация из книги «Тренируй свой мозг»[9]

● Включаем секундомер и стараемся максимально сфокусироваться на задаче.

● Двигать ручкой или пальцем нельзя – только глазами!

Так мы прокачиваем скорость обработки зрительной информации и тренируем удержание внимания.

В целом, как вы уже догадываетесь, кроме меня на этой программе вашим лучшим другом станет еще и секундомер – прошу любить и жаловать!

Рис. 5. Пример упражнения «Лабиринт»

3. «Носороги»

Одно из моих самых любимых упражнений для развития концентрации.

● В воображении вы двигаете носорога по полю, следуя стрелочкам в задании или же, как вариант, моим голосовым командам по ссылке.

● Задача – представлять каждое перемещение носорога, не отвлекаясь.

Рис. 6. Пример поля 3 на 3 в упражнении «Носороги»

4. Простой счет с дополнительными условиями, чтобы задействовать логику, внимание и рабочую память по максимуму.

5. «Парочки»

Упражнение, которое развивает воображение и способность выходить за рамки привычного мышления. Оно также учит правильно выстраивать ассоциативные связи между разными предметами – важнейшую основу для навыка «Суперпамять».

Как выполнять «Парочки»

У вас будет список пар слов, например: слон – веник; автомобиль – цветы и т. д.

Ваша задача – в воображении представлять пары слов в какой-то истории. Например, представьте, как слон летит на венике, а из крыши автомобиля растут цветы и т. п. Чем необычнее будут истории, тем лучше.

После того как представите так все пары, которые будут даны в задании, нужно будет сделать проверку: закрыть правую колонку листочком или рукой, читать слово из левой колонки, вспоминать историю и называть пару. Все просто.

Посмотреть технику в видеоформате можно, перейдя по ссылке: https://clck.ru/3HwXQx.

По вечерам на этой неделе будем расслабляться с помощью дыхательной практики «3 на 6». Она успокаивает организм и подготавливает нас ко сну.

1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три».

2. Перед выдохом обратите внимание на небольшую паузу.

3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть».

4. Перед вдохом обратите внимание на небольшую паузу.

5. Повторяйте этот цикл несколько раз.

Посмотреть технику в видеоформате можно, перейдя по ссылке: https://clck.ru/3QXZek.

Наблюдение за состоянием

Утром и вечером перед началом выполнения упражнений оцените свое состояние по шкале от 1 до 10 и обведите подходящую цифру на трекере.

Например, утром 1 – это когда совсем сонно и срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Вечером 1 – это когда мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

После выполнения упражнений оцените свое состояние еще раз и отметьте в трекере. Так вы сможете увидеть, как и насколько упражнения влияют на вашу концентрацию, настроение и общее самочувствие.

Пример: утром перед началом выполнения упражнений было ощущение бодрости, энергии на 6, после утренних упражнений почувствовали, что стало повеселее и как будто хочется что-то поделать, отметили, например, 8.

Ощущения все субъективные, с практикой будет все лучше и лучше получаться замечать положительные реакции тела на тренировки.

Вечером, например, отметили, что до тренировок состояние на 5 – мозг, как бетономешалка, прокручивает мысли без остановки и только сбивает настрой ко сну. А после упражнения на дыхание заметили, что расслабились и хочется пойти лечь спать, – отметили 10.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем максимально быстро примеры → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Лабиринты

Найдите для каждой цифры букву.

Алгоритм: включаем секундомер → смотрим на цифру 1 → глазами ведем по линии → добираемся до буквы → записываем результат (например, 1–Б, 2–Е и т. д.), так со всеми цифрами → выключаем секундомер и записываем результат.

Важно!

По линиям ведем только глазами и работаем под секундомер!

Упражнение 3. Парочки

Как можно быстрее свяжите парами слова и проверьте себя.

Включаем секундомер → слова связываем парами в воображении → выключаем секундомер → закрываем правую колонку листком или ладонью и проверяем себя → записываем время и результат.

Упражнение 4. Устный счет

Запомните соотношение знаков и символов, которые представлены ниже, сделайте вычисления и запишите время.

Важно!

Считаем все примеры по порядку, ничего не пропускаем и не перескакиваем. Все делаем обязательно под секундомер.

И старайтесь не подглядывать в таблицу с символами (лучше закройте ее рукой или листком), все делайте по памяти.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 5. Успокаивающее дыхание

Вдыхаем на три счета и делаем выдох на шесть.

1. Делаем медленный вдох и при этом про себя считаем: «Раз – два – три».

2. Перед выдохом обратите внимание на небольшую паузу.

3. Затем делаем спокойный выдох и одновременно с выдохом мысленно считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть».

4. Перед вдохом обратите внимание на небольшую паузу.

5. Сделайте 10 таких циклов подряд или поставьте таймер на 2,5 минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Посмотреть технику в видеоформате можно, перейдя по ссылке: https://clck.ru/3QXZek.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем максимально быстро примеры → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога. В вашем воображении все должно выглядеть так, как на рисунке ниже. Согласно моим голосовым командам (ссылка ниже) начните двигать носорога в воображении и потом запишите координаты клетки, на которой он находится.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись с указанием направлений, перейдите по ссылке: https://clck.ru/3LxBP7. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): ______.

Упражнение 3. Парочки

Как можно быстрее свяжите парами слова и проверьте себя.

Включаем секундомер → слова связываем парами в воображении → выключаем секундомер → закрываем правую колонку и проверяем себя → записываем время и результат. Сначала делаем блок 1, потом делаем то же самое с блоком 2.

Упражнение 4. Устный счет

Включаем секундомер → решаем максимально быстро примеры (заполняем пропуски) → выключаем секундомер и записываем время.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 5. Успокаивающее дыхание

Вдыхаем на три счета и делаем выдох на шесть.

1. Делаем медленный вдох и при этом про себя считаем: «Раз – два – три».

2. Перед выдохом обратите внимание на небольшую паузу.

3. Затем делаем спокойный выдох и одновременно с выдохом мысленно считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть».

4. Перед вдохом обратите внимание на небольшую паузу.

5. Сделайте 10 таких циклов подряд или поставьте таймер на 2,5 минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Лабиринты на переключение

Найдите для каждой цифры букву.

Работаем на переключение. Нашли сначала букву к цифре 1 в лабиринте А–1, затем переключились на лабиринт Б–1, там ищем букву к цифре 1. Затем опять переключились на лабиринт А–1, ищем букву к цифре 2 и т. д.

Важно!

По линиям ведем только глазами и работаем под секундомер!

Упражнение 3. Парочки

Как можно быстрее свяжите парами слова и проверьте себя.

Включаем секундомер → слова связываем парами в воображении → выключаем секундомер → закрываем правую колонку и проверяем себя → записываем время и результат.

Упражнение 4. Устный счет

Запомните соотношение знаков и символов, которые представлены ниже, сделайте вычисления и запишите время.

Важно!

Считаем все примеры по порядку, ничего не пропускаем и не перескакиваем. Все делаем обязательно под секундомер.

И старайтесь не подглядывать в таблицу с символами (лучше закройте ее рукой или листком), все делайте по памяти.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 5. Успокаивающее дыхание

Вдыхаем на три счета и делаем выдох на шесть.

1. Делаем медленный вдох и при этом про себя считаем: «Раз – два – три».

2. Перед выдохом обратите внимание на небольшую паузу.

3. Затем делаем спокойный выдох и одновременно с выдохом мысленно считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть».

4. Перед вдохом обратите внимание на небольшую паузу.

5. Сделайте 12 таких циклов подряд или поставьте таймер на 2,5 минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога. В вашем воображении все должно выглядеть так, как на рисунке ниже. Согласно моим голосовым командам (ссылка ниже) начните двигать Носорога в воображении и потом запишите координаты клетки, на которой он находится.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://clck.ru/3LxBKz. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): ________.

Упражнение 3. Парочки

Как можно быстрее свяжите парами слова и проверьте себя.

Включаем секундомер → слова связываем парами в воображении → выключаем секундомер → закрываем правую колонку и проверяем себя → записываем время и результат. Сначала делаем блок 1, потом – то же самое с блоком 2.

Упражнение 4. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро (заполняем пропуски) → выключаем секундомер и записываем время.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 5. Успокаивающее дыхание

Вдыхаем на три счета и делаем выдох на шесть.

1. Делаем медленный вдох и при этом про себя считаем: «Раз – два – три».

2. Перед выдохом обратите внимание на небольшую паузу.

3. Затем делаем спокойный выдох и одновременно с выдохом мысленно считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть».

4. Перед вдохом обратите внимание на небольшую паузу.

5. Сделайте 15 таких циклов подряд или поставьте таймер на 2,5 минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Лабиринты

Найдите для каждой цифры букву.

Включаем секундомер → смотрим на цифру 1 → глазами ведем по линии → добираемся до буквы → записываем результат (например, 1–Б, 2–Е и т. д.), так со всеми цифрами → выключаем секундомер и записываем результат.

Важно!

По линиям ведем только глазами и работаем под секундомер!

Упражнение 3. Парочки

Как можно быстрее свяжите парами слова и проверьте себя.

Включаем секундомер → слова связываем парами в воображении → выключаем секундомер → закрываем правую колонку и проверяем себя → записываем время и результат.

Упражнение 4. Устный счет

Запомните соотношение знаков и символов, которые представлены ниже, сделайте вычисления и запишите время.

Важно!

Считаем все примеры по порядку, ничего не пропускаем и не перескакиваем. Все делаем обязательно под секундомер. И старайтесь не подглядывать в таблицу с символами (лучше закройте ее рукой или листком), все делайте по памяти.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 5. Успокаивающее дыхание

Вдыхаем на три счета и делаем выдох на шесть.

1. Делаем медленный вдох и при этом про себя считаем: «Раз – два – три».

2. Перед выдохом обратите внимание на небольшую паузу.

3. Затем делаем спокойный выдох и одновременно с выдохом мысленно считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть».

4. Перед вдохом обратите внимание на небольшую паузу.

5. Сделайте 10 таких циклов подряд или поставьте таймер на 2,5 минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, когда срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 3 на 3, в левом верхнем углу (1–А) представьте серого носорога, в правом верхнем углу (1–В) представьте черного носорога. Согласно моим командам начните двигать поочередно носорогов в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорогов двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/UD3UkHu5tk8BgA. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву):

Упражнение 3. Парочки

Как можно быстрее свяжите парами слова и проверьте себя.

Включаем секундомер → слова связываем парами в воображении → выключаем секундомер → закрываем правую колонку и проверяем себя → записываем время и результат.

Упражнение 4. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро (заполняем пропуски) → выключаем секундомер и записываем время.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 5. Успокаивающее дыхание

Вдыхаем на три счета и делаем выдох на шесть.

1. Делаем медленный вдох и при этом про себя считаем: «Раз – два – три».

2. Перед выдохом обратите внимание на небольшую паузу.

3. Затем делаем спокойный выдох и одновременно с выдохом мысленно считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть».

4. Перед вдохом обратите внимание на небольшую паузу.

5. Сделайте 10 таких циклов подряд или поставьте таймер на 2,5 минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 6. Практика благодарности

Выберите одного человека и напишите ему благодарность.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 1

Вы всю неделю славно трудились. И сегодня на утро у вас особое задание – порадовать себя.

Запланируйте и сделайте что-то простое, что точно принесет приятные эмоции: сходите на прогулку, в кино, на массаж, пригласите друзей на ужин, почитайте любимую книжку, посмотрите любимый сериал или просто посидите немного в тишине, если именно этого вам не хватало.

Используйте место для заметок ниже, чтобы спланировать и записать то, что уже скоро станет приятным воспоминанием. Вы действительно уже проделали огромный путь, и самое время себя вознаградить.

Сделайте это!

Для классических заметок

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Для творческих заметок

(если захочется свои идеи зарисовать)

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 2. Успокаивающее дыхание

Вдыхаем на три счета и делаем выдох на шесть.

1. Делаем медленный вдох и при этом про себя считаем: «Раз – два – три».

2. Перед выдохом обратите внимание на небольшую паузу.

3. Затем делаем спокойный выдох и одновременно с выдохом мысленно считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть».

4. Перед вдохом обратите внимание на небольшую паузу.

5. Сделайте 15 таких циклов подряд или поставьте таймер на 2,5 минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 3. Практика благодарности

Напишите одну-три благодарности себе:

1.

2.

3.

Примеры:

Я благодарю себя за то, что ежедневно забочусь о своем мозге.

Я благодарю свой организм за здоровье и слаженную работу всех органов.

Искренне благодарю себя за то, что сейчас выполняю эту практику. Это подарок.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Поздравляю вас с прекрасным стартом программы и вручаю вам белый пояс!

Теперь вы – мирный воин, который стоит на защите своего мозга!

Скачать сертификат белого пояса для себя или соцсетей можно по ссылке: https://andreysafronov.ru/whitebelt_brain

Мудрость белого пояса

Белый цвет – это символ чистоты и открытости новому, а также знак решимости и начала непростого, увлекательного пути.

На этом этапе тренировки уже становятся частью вашего расписания и их значимость чувствуется все яснее. Вы начинаете глубже понимать работу своего мозга и поддерживать благоприятную для него среду. Самые сложные пояса – это белый и черный.

Поздравляю, вы сделали важный шаг. Горжусь! Да пребудет с вами сила !

Группа в канале в MAX для общения и вопросов https://max.ru/join/q8b1W0X5LETME6IkA22OJ2GPt4BmpH24iqL5Put9xVM

Книга «Суперпамять за семь шагов», чтобы усилить свои результаты https://clck.ru/3MJfkF

Если вдруг ссылки оказались недействительны – сообщите, пожалуйста, на почту megamemory@ya.ru.

Добрые слова тоже принимаются

Утром мы будем сочетать несколько новых упражнений – «Цепочки», «Большие-малые цифры и числа», упражнение Пифагора «Вспомни день», «Друдлы» – с теми, что уже освоили на прошлой неделе. Вечером вас ждут «Физиологический вдох» и «Практика благодарности».

Упражнение 1. Цепочки

Это упражнение похоже на «Парочки» и так же развивает креативность, является потрясающей разминкой для ума, а еще – это самостоятельная техника запоминания разной информации: от списка покупок и дел на день до текста публичных выступлений, например.

Как выполнять «Цепочки»?

Запоминаем слова парами, где каждый последующий образ связывается с предыдущим. Пример: шкаф – лодка – лошадь – мочалка – пальма.

Когда вспоминаете слово «шкаф» – автоматически мозг подсвечивает, что на нем стояла лодка, следом сразу всплывает, как по цепочке (отсюда и название метода), лошадь – мочалка, пальма и т. д.

Подробнее можно посмотреть в видеоинструкции: https://clck.ru/3HwZGR

Упражнение 2. Большие-малые цифры и числа

Рис. 7

Задача предельно проста – нужно найти все цифры или числа по порядку (например, от 1 до 25 или от 25 до 1) как можно быстрее. Цель упражнения – тренировать внимание и скорость реакции.

Упражнение 3. Вспомни день

Согласно преданию, Пифагор советовал ученикам каждый вечер вспоминать все совершенные за день дела, совмещая таким образом оценку поведения с тренировкой памяти1. Мы будем делать похожее упражнение, только по утрам, потому что в вечернее время (перед сном) избыточная мозговая активность может мешать уснуть.

«Упражнение Пифагора» не только «разгоняет» мозг и тренирует память, но и повышает осознанность: зная, что утром предстоит «отчет», вы волей-неволей начнете внимательнее относиться к деталям повседневной жизни.

Упражнение 4. Друдлы

Это абстрактные картинки, которые можно интерпретировать по-разному. Ваша задача – смотреть на них с разных сторон и придумывать 2–5–10 различных вариантов того, что может быть изображено.

Например, если смотреть на этот рисунок, то пересекающиеся линии и углы могут превратиться в дорогу, трубопровод, контур штопора или что-то еще – правильных ответов не существует. Есть только ваше воображение.

«Друдлы» замечательно развивают креативное мышление и учат видеть нестандартные решения.

Упражнение 5. Физиологический вдох

В течение этой недели по вечерам мы будем выполнять дыхательную практику под названием «Физиологический вдох». Согласно исследованию, это один из самых эффективных способов мгновенно снизить уровень стресса и улучшить настроение2.

Как выполнять «Физиологический вдох»

1. Два последовательных вдоха через нос:

● первый вдох – глубокий и полный;

● второй – короткий и резкий, чтобы окончательно дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот. Выдох делайте естественно, но в два раза дольше, чем вдох. Это ключевой момент для активации парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление.

3. Повторяйте этот цикл в течение нескольких минут.

Посмотреть, как делается «Физиологический вдох», можно по ссылке https://clck.ru/3QXa3r.

Упражнение 6. Практика благодарности

По результатам исследования психолога Ноэль Нельсон, когда мы осознанно фокусируемся на том, за что можем быть благодарны, мозг проявляет более сбалансированную и здоровую активность.

А когда мы зацикливаемся на страхах и тревогах, в нескольких ключевых областях мозга (например, мозжечке и левой височной доле) активность заметно снижается. Мозжечок важен для координации движений и обработки информации, а левая височная доля связана с настроением и памятью: ее пониженная активность часто ассоциируется с депрессивными мыслями и раздражительностью3.

Когда мы возвращаемся домой после напряженного дня и начинаем практиковать благодарность, то буквально разрываем порочный круг тревожных размышлений – будь то мысли о работе, семейных проблемах или других заботах. Проще говоря, невозможно одновременно ощущать сильный стресс и искреннюю благодарность: последнее вытесняет негативные эмоции и запускает более позитивный настрой.

Таким образом, благодарность – это мощный инструмент трансформации мозга. Она улучшает настроение, снижает уровень тревоги, а также формирует новые связи, усиливая наше умение замечать хорошее в жизни.

Регулярное выполнение этих двух практик по вечерам поможет вам мягко завершить день, успокоиться и укрепить привычку замечать позитивные аспекты жизни – даже после самых напряженных будней.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Цепочки

Как можно быстрее свяжите парами все слова и проверьте себя (первое слово на этапе припоминания можно подсмотреть, так как оно ни с чем ранее не связывалось).

Работаем под секундомер!

Напоминаю, в упражнении «Цепочки» мы запоминаем слова парами, где каждый последующий образ связывается с предыдущим.

Упражнение 2. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 3. Большие-малые цифры и числа

Включите секундомер и постарайтесь найти все цифры и числа от 1 до 25 как можно быстрее. Затем запишите время.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: примерно в два раза длиннее, чем вдох. Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

3. Сделайте 10 таких циклов подряд или поставьте таймер на две минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Примеры:

Я искренне благодарю за поддержку и добрые слова близких мне людей.

Спасибо, Вселенная, за то, что даешь мне всегда самое лучшее для моего развития.

Я искренне благодарю за прекрасный вечер и возможность лечь сегодня пораньше.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Цепочки

Как можно быстрее свяжите парами все слова и проверьте себя (первое слово можно подсмотреть). Сначала делаем блок 1, записываем время и результат, потом блок 2, тоже записываем время и результат.

Работаем под секундомер!

Упражнение 2. Вспомни день

Поставьте таймер на три минуты и начните вспоминать свой вчерашний день с момента пробуждения и до отхода ко сну.

Проматывайте свой день в воображении, как кинопленку: достаточно быстро, останавливаясь лишь на отдельных этапах и рассматривая их чуть детальнее. Старайтесь вспоминать события последовательно.

Пример: проснулись, пошли готовить завтрак, собираетесь на работу – это можно промотать быстро, представить в общих чертах. Потом, например, замедлитесь и постарайтесь вспомнить, какие люди встретились вам по пути на работу, во что они были одеты, что делали (может, кто-то из них читал?).

Дальше опять проматывайте рутинные задачи, но старайтесь вспомнить их все равно по порядку. И можно опять замедлиться, сосредоточиться на рабочих или учебных деталях – что нового узнали, что хотели бы сохранить в памяти?

Статус задания (нужное подчеркнуть): сделано / не сделано

Упражнение 3. Друдлы

Поставьте таймер на две минуты и придумайте как можно больше разных вариантов описания того, что изображено на рисунке ниже.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Время: _______

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: примерно в два раза длиннее, чем вдох. Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

3. Сделайте 10 таких циклов подряд или поставьте таймер на две минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Примеры:

Благодарю обстоятельства, которые помогли мне сегодня стать лучше.

Спасибо за возможности, которые всегда появляются вовремя и помогают моему развитию.

Я искренне благодарю за возможность сегодня пройтись после работы пешком.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Цепочки

Как можно быстрее свяжите парами все слова и проверьте себя.

Работаем под секундомер!

Упражнение 2. Большие-малые цифры и числа на переключение

Включаем секундомер. На первом рисунке ищем все цифры и числа в прямом порядке от 1 до 20, на втором рисунке – в обратном, от 20 до 1.

Важно!

Работаем на переключение между рисунками: нашли на первом рисунке 1 → переключились на второй и ищем 20 → нашли, переключились на первый рисунок, где ищем 2 → нашли, переключились → ищем на втором 19 и т. д.

Упражнение 3. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: примерно в два раза длиннее, чем вдох. Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

3. Сделайте 10 таких циклов подряд или поставьте таймер на две минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Примеры:

Я искренне благодарю за прекрасный спокойный ужин с любимым человеком.

Сегодня все пошло не по плану, и только теперь я понимаю, что все к лучшему. Спасибо за новые идеи и возможность. Спасибо, Вселенная, за твою заботу обо мне!

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Носороги

Представьте поле 3 на 3, в левом верхнем углу (1–А) представьте серого носорога, в правом верхнем углу (1–В) – черного носорога. Согласно моим командам начните двигать поочередно носорогов в воображении и потом запишите результат.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/5YmQ1yia3iV3Aw. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву):

Упражнение 2. Парочки

Как можно быстрее свяжите парами слова и проверьте себя.

Включаем секундомер → слова связываем парами в воображении → выключаем секундомер → закрываем правую колонку и проверяем себя → записываем время и результат.

Упражнение 3. Вспомни день

Поставьте таймер на три минуты и начните вспоминать свой вчерашний день с момента пробуждения и до отхода ко сну.

Проматывайте свой день в воображении, как кинопленку: достаточно быстро, останавливаясь лишь на отдельных этапах и рассматривая их чуть детальнее. Старайтесь вспоминать события последовательно.

Поставьте таймер на три минуты и теперь очень быстро постарайтесь вспомнить свой позавчерашний день: с момента пробуждения и до отхода ко сну. Старайтесь вспоминать события последовательно.

Важные нюансы:

● Если вы включили таймер, а в голове пустота (ничего не приходит на ум), попробуйте сначала вспомнить одно ключевое событие за вчерашний или позавчерашний день и уже от него раскручивайте воспоминания.

● Если сложно вспоминать день последовательно и детально, попробуйте сначала вспомнить только крупные события за день (можно не по порядку).

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: примерно в два раза длиннее, чем вдох. Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

3. Сделайте 10 таких циклов подряд или поставьте таймер на две минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Примеры:

Я благодарю, что с каждым днем становлюсь более осознанным и спокойным человеком.

Благодарю за то, что сегодня удалось найти 15 минут для спокойствия и тишины.

Я на шаг ближе к своей цели. Спасибо огромное!

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Цепочки

Как можно быстрее свяжите парами все слова и проверьте себя.

Работаем под секундомер!

Упражнение 2. Лабиринты на переключение

Найдите для каждой цифры букву. Работаем на переключение.

Включаем секундомер → ищем букву для цифры 1 в лабиринте Х–1→ затем букву к цифре 1 в лабиринте Х–2 → потом букву к цифре 1 в лабиринте Х–3. И так со всеми цифрами → выключаем секундомер и записываем результат.

Важно!

По линиям ведем только глазами и строго по порядку от 1 до 5.

Работаем под секундомер!

Упражнение 3. Друдлы

Поставьте таймер на две минуты и придумайте как можно больше разных вариантов описания того, что изображено на рисунке ниже.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Время: ______

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: примерно в два раза длиннее, чем вдох. Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

3. Сделайте 10 таких циклов подряд или поставьте таймер на две минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Примеры:

Благодарю за изобилие возможностей вокруг меня.

Я благодарю свое тело и мозг за энергию и продуктивную работу сегодня.

Сегодня какао было великолепно.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Носороги

Представьте поле 3 на 3, в левом верхнем углу (1–А) представьте серого носорога, в правом верхнем углу (1–В) – черного носорога. Согласно моим командам начните двигать поочередно Носорогов в воображении и потом запишите результат.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/EmLmey9g-WgqAA. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву):

Упражнение 2. Парочки

Как можно быстрее свяжите парами слова и проверьте себя.

Включаем секундомер → слова связываем парами в воображении → выключаем секундомер → закрываем правую колонку и проверяем себя → записываем время и результат.

Упражнение 3. Большие и малые перевертыши

Включите секундомер и найдите все числа от 1 до 28. Затем запишите время.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: примерно в два раза длиннее, чем вдох. Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

3. Сделайте 10 таких циклов подряд или поставьте таймер на две минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Выберите одного человека и напишите ему благодарность.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 1. Порадуйте себя

Запланируйте и сделайте что-то простое, что точно принесет приятные эмоции: сходите на прогулку, в кино, на массаж, пригласите друзей на ужин, почитайте любимую книжку, посмотрите любимый сериал или просто посидите немного в тишине, если именно этого вам не хватало.

Используйте место для заметок ниже, чтобы спланировать и записать то, что уже скоро станет приятным воспоминанием. Вы действительно уже проделали огромный путь, и самое время себя вознаградить.

Сделайте это!

Для классических заметок

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Для творческих заметок

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 2. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: примерно в два раза длиннее, чем вдох. Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

3. Сделайте 10 таких циклов подряд или поставьте таймер на две минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 3. Практика благодарности

Напишите одну-три благодарности себе.

1.

2.

3.

Примеры:

Я благодарю себя за то, что ежедневно забочусь о своем мозге.

Я благодарю себя за вкусный и полезный завтрак.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Поздравляю вас с прекрасным завершением второй недели тренировок и вручаю вам желтый пояс! Вы просто космос!

Скачать сертификат желтого пояса для себя или соцсетей можно по ссылке: https://andreysafronov.ru/yellowbelt_brain2.

Мудрость желтого пояса

Желтый цвет – это цвет солнца.

В конце второй недели вы начали изучать азбуку по защите своего мозга: разобрались, как влиять на свое настроение и быстро снижать уровень стресса, начали тренировать внимание, креативность и усиливать память.

Вы разобрались с «Цепочками», и я настоятельно рекомендую уже потихоньку внедрять этот инструмент в свой быт: запоминать планы на день, списки покупок, идеи, которые приходят в тот самый момент, когда ложишься спать и уже не хочется вставать, чтобы их записать

Вы учитесь компенсировать цифровые атаки на свой мозг и получаете уже первые крутые результаты Желтым поясом награждаются те, для кого каждый день раскрывается и сияет по-новому.

Поздравляю! Сегодня вы сделали еще один важный шаг к своему устойчивому мозгу. Горжусь!

Да пребудет с вами сила !

На этой неделе нас ждут уже знакомые упражнения, но с небольшими усложнениями. Например, «Носороги» могут выполняться на полях 4×4 и 5×5, а «Парочки» появятся из слогов. Вечером мы продолжим практиковать «Благодарность», а в дыхательных упражнениях будем чередовать технику «4 на 8» и «4 на 7 на 8». Ниже рассмотрим новые упражнения подробнее.

Это упражнение может вам встречаться в двух вариантах.

1. Простой. Здесь будут представлены слоги, например: ган – сло – ду – пер. Ваша задача – к каждому слогу подобрать существительное, которое начинается с таких же букв. Например:

● ган – ГАНтели

● сло – СЛОн

● ду – ДУб

● пер – ПЕРец

Важный момент! Не просто подбираем слова, но и сразу представляем их в воображении. Если вы подобрали слово по всем правилам, но не можете его представить – ищите другое (то, которое можете визуализировать).

2. Парочки со слогами. Это уже знакомое вам упражнение, выполняется оно абсолютно так же, как и со словами. Например, могут быть такие пары: ин – вол, фри – джи.

Читаем слоги – представляем их существительными и связываем в воображении в какую-нибудь историю. Например, ИНдеец скачет на ВОЛке, картошку ФРИ ест ДЖИнн или картошка ФРИ гуляет в ДЖИнсах.

Упражнение «Слоги» отлично тренирует память и является частью навыка для более продвинутых техник запоминания, например иностранных слов, имен, терминов.

1. Дыхание 4 на 8

На первой неделе тренировок мы с вами делали дыхание 3 на 6, помните? Здесь все то же самое.

1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».

Перед выдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.

2. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь». Перед следующим вдохом обратите внимание, что есть небольшая естественная пауза.

3. Повторяйте этот цикл несколько раз.

Посмотреть технику в видеоформате можно, перейдя по ссылке: https://clck.ru/3QXaGP.

2. Дыхание 4 на 7 на 8

Здесь та же схема, только добавляется задержка после вдоха.

1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».

2. Делаем задержку дыхания и при этом про себя считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь».

3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь».

4. Обращаем внимание, что перед следующим вдохом есть небольшая естественная пауза.

5. Повторяйте этот цикл несколько раз.

Посмотреть технику в видеоформате можно, перейдя по ссылке: https://clck.ru/3QXaKK.

Дополнительно для Супермонстров

В экономике многих стран давно произошел сдвиг от физического труда к умственному, стали популярны форматы сидячей работы, а современные технологии еще больше сократили необходимость в ежедневной физической активности. По сути, мы добираемся на работу преимущественно сидя, работаем целый день сидя, возвращаемся домой сидя, да и развлечения сейчас преимущественно цифровые, которые вытесняют активные виды досуга.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), почти треть взрослых в мире – 31% – не выполняла рекомендуемый объем физической активности в 2022 году, а для молодежи ситуация еще тревожнее: более 80% подростков по всему миру не достигают рекомендованного уровня активности1.

Это тревожная тенденция, учитывая связь недостатка движения с хроническими заболеваниями и снижением качества жизни. Например, исследования показывают, что недостаток физической активности коррелирует с уменьшением объема гиппокампа и уровня BDNF (нейротрофический фактор мозга), отвечающего за нейропластичность и формирование новых синаптических связей. Это напрямую влияет на механизмы памяти и обучения, то есть хуже начинают формироваться и закрепляться новые воспоминания2.

Поэтому с этой недели давайте обращать внимание на свою физическую активность и в систему заботы о мозге добавлять небольшие изменения в этой привычке. Например, можно:

● каждый час делать паузы на работе, вставать, разминаться или просто походить туда-сюда две минуты3;

● делать в перерывах по 10 приседаний5;

● если есть лифт (на работе или в доме), хотя бы один этаж пройти пешком. Или пройти один лестничный пролет, перешагивая через ступеньку;

● в нерабочее время планировать активные хобби: прогулки на природе или по новым маршрутам, танцы, велосипед, тренажерный зал и т. д.

Помните! Мы идем по пути одной копейки из примера – улучшаем свою жизнь и мозг через микроизменения в своем поведении. Поэтому не планируйте сразу что-то масштабное, что не впишется в ваше расписание через неделю, – делаем «крошку» для мозга, но делаем это регулярно.

Для формирования и отслеживания дополнительных привычек можете использовать трекер в конце этой книги – мозг любит видеть прогресс.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 4 на 4 и в ячейке 2–В разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://clck.ru/3LxCAN. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Упражнение 3. Слоги

К каждому слогу подберите существительное, которое начинается с таких же букв. Пример: ган = ГАНтели или ГАНгстер.

Важно!

Не просто подбираем слова, но и сразу представляем их в воображении. Если вы подобрали слово по всем правилам, но не можете его представить – ищите другое (то, которое можете представить).

А если на какой-то слог долго не можете подобрать слово – просто пропустите его.

Стараемся делать все максимально быстро и под секундомер!

Если хотите потренироваться больше, то вот дополнительные слоги.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Успокаивающее дыхание

Вдыхаем на четыре счета и делаем выдох на восемь.

1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».

2. Перед выдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.

3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь».

4. Перед следующим вдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.

5. Сделайте 20 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Примеры:

Я благодарю близких за понимание и терпение. Искренне благодарю за два часа тишины. Мне было это необходимо.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Носороги

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://clck.ru/3LxB29. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): ______.

Упражнение 2. Лабиринты на переключение

Найдите для каждой цифры букву. Работаем на переключение.

Включаем секундомер → ищем букву для цифры 1 в лабиринте Х–7 → затем букву к цифре 1 в лабиринте Х–8 → потом букву к цифре 1 в лабиринте Х–9. И так со всеми цифрами → выключаем секундомер и записываем результат.

Важно!

По линиям ведем только глазами и строго по порядку: от 1 до 5.

Работаем под секундомер!

Упражнение 3. Парочки «Слоги»

Включаем секундомер → связываем слоги из первой колонки → выключаем секундомер → проверяем себя → записываем время и результат (например, 30 секунд, 5 из 5). Переходим к колонке «Слоги 2» и повторяем все шаги.

Как представить слоги? Подбираем существительное, которое начинается с того же слога. Например, ган = ГАНтеля. А дальше два образа связываем общей историей.

Лайфхак: если будет сложно вспоминать по образам именно слог, можете использовать проговаривание слога, когда визуализируете парочку образов. Например, представили БАНт на ЕНоте и проговорили про себя бан-ен.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Успокаивающее дыхание 4 на 7 на 8

1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».

2. Делаем задержку дыхания и при этом про себя считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь».

3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь».

4. Обращаем внимание, что перед следующим вдохом есть небольшая естественная пауза.

5. Сделайте 20 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Пример:

Сегодня, как по волшебству, всегда с легкостью находилось парковочное место. Чудеса!

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 4 на 4 и в ячейке 1–Б разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://clck.ru/3LxCDg. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _________.

Упражнение 3. Вспомни день

Поставьте таймер на четыре минуты и начните вспоминать свой вчерашний день с момента пробуждения и до отхода ко сну.

Проматывайте свой день в воображении, как кинопленку: достаточно быстро, останавливаясь лишь на отдельных этапах и рассматривая их чуть детальнее. Старайтесь вспоминать события последовательно.

Если будет сложно вспоминать события с начала дня, то можно попробовать вспомнить их в обратном порядке – с вечера к моменту пробуждения.

Если вспоминать последовательно события будет затруднительно (такое бывает, все хорошо), постарайтесь просто припомнить все, что было за вчерашний день, в любом порядке.

Статус задания (нужное подчеркнуть): сделано / не сделано

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Успокаивающее дыхание

Вдыхаем на четыре счета и делаем выдох на восемь.

1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».

2. Перед выдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.

3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь».

4. Перед следующим вдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.

5. Сделайте 20 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Примеры:

Послушал(а) аудиокнигу вместо радио в машине. А вечерняя спонтанная прогулка была тем, что очень давно хотелось, но откладывалось из-за дел. Сегодня прекрасный день!

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Носороги

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/M6FkL–AtjspBw. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): ______.

Упражнение 2. Лабиринты на переключение

Найдите для каждой цифры букву. Работаем на переключение.

Включаем секундомер → ищем букву для цифры 1 в лабиринте Х–10 → затем букву к цифре 1 в лабиринте Х–11 → потом букву к цифре 1 в лабиринте Х–12. И так со всеми цифрами → выключаем секундомер и записываем результат.

Важно!

По линиям ведем только глазами и строго по порядку: от 1 до 5.

Работаем под секундомер!

Упражнение 3. Слоги

К каждому слогу подберите существительное, которое начинается с таких же букв. Пример, ган = ГАНтели или ГАНгстер.

Важно! Не просто подбираем слова, но и сразу представляем их в воображении. Если вы подобрали слово по всем правилам, но не можете его представить – подбираем другое (то, которое можете представить).

Стараемся делать все максимально быстро и под секундомер!

Если хотите потренироваться больше, то вот дополнительные слоги:

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Успокаивающее дыхание 4 на 7 на 8

1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».

2. Делаем задержку дыхания и при этом про себя считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь».

3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь».

4. Обращаем внимание, что перед следующим вдохом есть небольшая естественная пауза.

5. Сделайте 20 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Примеры:

Благодарю, что у меня есть возможность ходить в прекрасный зал и заботиться о теле.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 5 на 5 и в центре разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/i1QhxtKIm8Na-g. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): __________.

Упражнение 3. Парочки «Слоги»

Включаем секундомер → связываем слоги → выключаем секундомер → проверяем себя → записываем время и результат (например, 40 секунд, 10 из 10).

Как представить слоги? Подбираем существительное, которое начинается с того же слога. Например, ган = ГАНтеля. А дальше два образа связываем общей историей.

Лайфхак: если будет сложно вспоминать по образам именно слог, можете использовать проговаривание слога, когда визуализируете парочку образов. Например, представили БАНт на ЕНоте и проговорили про себя бан-ен.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Успокаивающее дыхание

Вдыхаем на четыре счета и делаем выдох на восемь.

1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».

2. Перед выдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.

3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь».

4. Перед следующим вдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.

5. Сделайте 20 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Пример:

Сказал(а) комплимент продавцу кофе. И услышал(а) комплимент в ответ. А еще были приятные звонки по работе.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Лабиринты

Найдите для каждой цифры букву.

Важно!

Работаем под секундомер! Идем строго по порядку от 1 до 10.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 3 на 3, в левом верхнем углу (1–А) представьте серого носорога, в правом верхнем углу (1–В) представьте черного носорога. Согласно моим командам начните двигать поочередно носорогов в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорогов двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/0q-Pk-AvpGnIHg. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву):

Упражнение 3. Вспомни день

Поставьте таймер на две минуты и начните вспоминать свой вчерашний день с момента пробуждения и до отхода ко сну.

Проматывайте свой день в воображении, как кинопленку: достаточно быстро, останавливаясь лишь на отдельных этапах и рассматривая их чуть детальнее. Старайтесь вспоминать события последовательно.

Поставьте таймер на четыре минуты и теперь очень быстро постарайтесь вспомнить свой позавчерашний день: с момента пробуждения и до отхода ко сну. Старайтесь вспоминать события последовательно.

Если будет сложно вспоминать события с начала дня, то можно попробовать вспомнить их в обратном порядке – с вечера к моменту пробуждения.

Если вспоминать последовательно события будет затруднительно (такое бывает, все хорошо), постарайтесь просто припомнить все, что было за позавчерашний день, в любом порядке. Пока не прозвенит таймер.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Успокаивающее дыхание 4 на 7 на 8

1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».

2. Делаем задержку дыхания и при этом про себя считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь».

3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь».

4. Обращаем внимание, что перед следующим вдохом есть небольшая естественная пауза.

5. Сделайте 20 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Выберите одного человека и напишите ему благодарность.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 1. «Порадуйте себя»

Запланируйте и сделайте что-то простое, что точно принесет приятные эмоции: сходите на прогулку, в кино, на массаж, пригласите друзей на ужин, почитайте любимую книжку, посмотрите любимый сериал или просто посидите немного в тишине, если именно этого вам не хватало.

Используйте место для заметок ниже, чтобы спланировать и записать то, что уже скоро станет приятным воспоминанием. Вы действительно уже проделали огромный путь, и самое время себя вознаградить.

Сделайте это!

Для классических заметок

______________________

______________________

______________________

Для творческих заметок

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 2. Успокаивающее дыхание

Вдыхаем на четыре счета и делаем выдох на восемь.

1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».

2. Перед выдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.

3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь».

4. Перед следующим вдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.

5. Сделайте 20 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 3. Практика благодарности

Напишите одну-три благодарности себе.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Поздравляю вас с прекрасным финалом третьей недели программы и вручаю вам фиолетовый пояс! Вы просто космос!

Скачать сертификат фиолетового пояса для себя или соцсетей можно по ссылке: https://andreysafronov.ru/pbelt_brain3.

Мудрость фиолетового пояса

Фиолетовый цвет символизирует синяки от тренировок и падений. Это цвет посвящения.

На этом этапе вы все активнее тренировали внимание и память, ускорялись, «усложнялись» через упражнения, делали ошибки и росли. Вы показали мощную выносливость .

Упражнение Пифагора «Вспомни день» вы пока выполняли в качестве разминки для мозга. Давайте теперь этот вариант рассмотрим как стратегию для запоминания в быту.

Согласно исследованию Германа Эббингауза[10], в первые 20 минут мы можем забывать около 40% полученной информации5. Поэтому, когда вы, например, что-то читаете – делайте паузы и спрашивайте себя: что сейчас я понял(а)? И своими словами пересказывайте основные идеи, которые хотели бы сохранить.

Поздравляю, сегодня вы сделали очередной важный шаг. Горжусь и с нетерпением жду на четвертой неделе тренировок!

Да пребудет с вами сила !

На этой неделе по утрам продолжаем выполнять комплекс из уже знакомых упражнений и добавим немного усложнений в упражнение «Устный счет», а из нового будет «Текст-перевертыш».

По вечерам мы продолжим практиковать «Благодарность», а в дыхательных практиках можно самостоятельно выбирать одно из четырех пройденных упражнений: «3 на 6», «4 на 8», «4 на 7 на 8» или «Физиологический вдох». Давайте ниже рассмотрим новые упражнения подробнее.

Устный счет + Скороговорка

Если в колонке будет написано «Вслух произносим скороговорку и считаем», значит, проговариваем любую знакомую скороговорку и параллельно делаем вычисления, если «Просто считаем», то перестаем проговаривать скороговорку и максимально быстро делаем вычисления: стараемся ускориться, потому что без скороговорки счет – более простая задача.

Пример скороговорки: «Ехал Грека через реку, видит Грека – в реке рак, сунул Грека руку в реку, рак за руку Греку – цап!»

Для начала попробуйте не всю скороговорку проговаривать в этих упражнениях, а только кусочек, например: «Ехал Грека через реку» – «Ехал Грека через реку» – «Ехал Грека через реку»…

Когда почувствуете, что хочется усложнить себе задачу, – можете попробовать произносить скороговорку целиком или вообще каждый раз отрабатывать упражнение с новыми скороговорками.

Текст-перевертыш

В этом упражнении разные цитаты будут в перевернутом виде и нужно будет их читать вслух справа налево. Например, вот такая цитата: «Твоя жизнь не изменится, пока не изменишь то, что делаешь каждый день. Ключ к успеху таится в твоих ежедневных ритуалах» – в этом упражнении будет выглядеть так:

Нужно просто прочитать эту цитату теперь справа налево, и все. Старайтесь каждый раз делать такие упражнения все быстрее и быстрее.

В современном мире многие думают, что если спать поменьше, а работать подольше, то успеешь больше. Мы даже себе придумали фразу, оправдывающую свое поведение, мол, сон – для слабаков. К сожалению, мозг так не работает. Хронический недосып – скрытый враг продуктивности.

Мы же не зря проводим во сне треть своей жизни. Пока мы спим, наш мозг вовсе не отключается и не бездельничает – напротив, он переходит в особый режим «ночной смены», где:

● производит генеральную уборку, выводя накопившиеся токсины за день – например, бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера;

● занимается ремонтом и укреплением нейронных связей;

● проводит консолидацию памяти – это когда свежие воспоминания переписываются из временного хранилища (гиппокампа) в долговременное хранилище (кору головного мозга).

Если лишать себя сна, то критически снижается способность к обучению. Например, в одном эксперименте студенты, лишенные сна ночью, на следующий день усвоили почти на 40% меньше новой информации по сравнению с теми, кто выспался1.

В другом эксперименте участников ограничили шестью часами сна за ночь. В первые дни участники ощущали лишь незначительное ухудшение внимания и реакции. Однако в последующие ночи недостаток сна накапливался. Спустя две недели результаты тестов у участников оказались почти такими же плохими, как и у тех, кто вообще не спал последние 24 часа2.

Интересно, что большинство добровольцев не замечали, насколько серьезно снизилась их работоспособность, поскольку недосып лишает нас возможности еще и адекватно оценивать собственное состояние. Мы ошибочно считаем, что остаемся эффективными, тогда как на деле продуктивность продолжает падать.

С этой недели давайте дополнительно обращать внимание на свой сон и в систему заботы о мозге внесем пару маленьких, но критически важных изменений. Например, можно:

1. Ложиться до полуночи.

2. Придерживаться регулярного режима. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день.

3. Использовать свет правильно:

● утром: старайтесь получить порцию естественного света в первые один-два часа после пробуждения (10–15 минут на балконе или прогулке);

● вечером: избегайте холодного «голубого» света от экранов, используйте теплый приглушенный свет, чтобы повысить уровень мелатонина – гормона сна.

4. Убрать кофеин после обеда.

5. Создать расслабляющий ритуал. Вы уже делаете дыхательные практики, дополнительно можно добавить, например, теплый душ, медитации, бумажные книги. Главное – избегать всего, что возбуждает нервную систему: рабочие переписки, новости, интенсивные обсуждения, споры. Вечер – время замедлиться.

6. Оптимизировать спальную обстановку. Темнота, тишина и прохлада – три кита здорового сна. Плотные шторы или маска, беруши или генератор «белого шума», температура в спальне должна быть скорее прохладной, чем теплой.

На этой неделе добавляется трекер для отслеживания сна. У вас будет простая шкала подсчета количества часов, которые вы спали сегодня ночью (от 1 до 10). Просто обведите подходящую цифру на трекере, который изображен на странице.

Также в конце книги есть общий удобный шаблон для формирования и отслеживания всех привычек. Можете все данные дублировать в него, и тогда будет удобно следить за прогрессом. Мозг очень любит видеть прогресс

Да пребудет с вами супермозг! Пусть эта неделя будет веселой, активной и наполненной маленькими ежедневными достижениями, которые подарят вам большой результат в долгосрочной перспективе.

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Носороги

Представьте поле 3 на 3 и в ячейке 1–А разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/jXrN1aqwjSYjJQ. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _________.

Упражнение 2. Цепочки

Как можно быстрее свяжите парами все слова и проверьте себя.

Работаем под секундомер!

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 3. Устный счет + Скороговорка

Включаем секундомер → решаем максимально быстро примеры → выключаем секундомер и записываем время.

Важно!

Если в колонках написано «Вслух произносим скороговорку и считаем», значит, проговариваем любую знакомую скороговорку и параллельно делаем вычисления, если «Просто считаем», то перестаем проговаривать скороговорку и максимально быстро делаем вычисления: стараемся ускориться, потому что без скороговорки счет – более простая задача.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Успокаивающее дыхание

Выберите то упражнение, которое вам больше всего нравится и получается лучше всего. Сделайте его сегодня. Сделайте 20 циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Носороги

Представьте поле 3 на 3 и в ячейке 1–Б разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/WxdITHn8ZPSdOw. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Упражнение 2. Цепочки

Как можно быстрее свяжите парами все слова и проверьте себя. Сначала делаем блок 1, записываем время и результат. Потом блок 2 и тоже записываем время и результат.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 3. Текст-перевертыш + Лабиринты на переключение

Включаем секундомер → вслух как можно быстрее читаем цитату справа налево → затем выполняем лабиринты на переключение → выключаем секундомер и записываем время.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Успокаивающее дыхание

Выберите то упражнение, которое вам нравится и получается (кроме того, что делали вчера), и сделайте его сегодня. Сделайте 20 циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Носороги

Представьте поле 3 на 3, в левом нижнем углу (3–А) представьте серого носорога, в правом верхнем углу (1–В) представьте черного носорога. Согласно моим командам начните двигать поочередно носорогов в воображении.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/VupMb8OvPPDoGA. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву):

Упражнение 2. Цепочки

Как можно быстрее свяжите парами все слова и проверьте себя.

Работаем под секундомер!

Упражнение 3. Устный счет

Запомните соотношение знаков и символов, которые представлены ниже, сделайте вычисления и запишите время. Примеры считаем по порядку, ничего не пропускаем и не перескакиваем. Все делаем обязательно под секундомер!

Старайтесь не подглядывать в таблицу с символами (лучше закройте ее рукой или листком), все делайте по памяти.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Успокаивающее дыхание

Выберите то упражнение, которое нравится и получается, кроме тех, что были два предыдущих вечера, и сделайте его сегодня. Сделайте 20 циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Лабиринты

Найдите для каждой цифры букву. Идем строго по порядку от 1 до 10.

Упражнение 2. Парочки

Включите секундомер → парами связывайте в воображении слова → выключите секундомер → закройте правую колонку и проверьте себя → запишите время и результат.

Упражнение 3. Вспомни день

Поставьте таймер на три минуты и начните вспоминать свой вчерашний день с момента пробуждения и до отхода ко сну.

Проматывайте свой день в воображении, как кинопленку: достаточно быстро, останавливаясь лишь на отдельных этапах и рассматривая их чуть детальнее. Старайтесь вспоминать события последовательно.

Поставьте таймер на три минуты и теперь очень быстро постарайтесь вспомнить свой позавчерашний день: с момента пробуждения и до отхода ко сну. Старайтесь вспоминать события последовательно.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Успокаивающее дыхание

Выберите то упражнение, которое не делали еще на этой неделе, и сделайте его сегодня. Сделайте 20 циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Носороги

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/QrohLw8Ys9Wfbw. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Упражнение 2. Цепочки

Как можно быстрее свяжите парами все слова и проверьте себя.

Работаем под секундомер!

Упражнение 3. Устный счет + Скороговорка

Включаем секундомер → решаем максимально быстро примеры → выключаем секундомер и записываем время.

Важно!

Если в колонках написано «Вслух произносим скороговорку и считаем», значит, проговариваем любую знакомую скороговорку и параллельно делаем вычисления, если «Просто считаем», то перестаем проговаривать скороговорку и максимально быстро делаем вычисления: стараемся ускориться, потому что без скороговорки счет – более простая задача.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Успокаивающее дыхание

Выберите любое упражнение на дыхание и сделайте его сегодня. Сделайте 20 циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Носороги

Представьте поле 5 на 5 и в центре разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/P9esPbz2FVY0Tg. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Упражнение 2. Парочки

Включите секундомер → слова связывайте парами в воображении → выключите секундомер → закройте правую колонку и проверьте себя → запишите время и результат.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 3. Устный счет + Скороговорка

Запомните соотношение знаков и символов, которые представлены ниже → включите секундомер → сделайте вычисления, считайте все примеры по порядку, ничего не пропускайте и не перескакивайте → запишите время.

И старайтесь не подглядывать в таблицу с символами (лучше закройте ее рукой или листком), все делайте по памяти.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Успокаивающее дыхание

Выберите любое упражнение на дыхание и сделайте его сегодня. Сделайте 20 циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Выберите одного человека и напишите ему благодарность.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Упражнение 1

Порадуйте себя. Запланируйте и сделайте что-то простое, что точно принесет приятные эмоции: сходите на прогулку, в кино, на массаж, пригласите друзей на ужин, почитайте любимую книжку, посмотрите любимый сериал или просто посидите немного в тишине, если именно этого вам не хватало.

Используйте место для заметок ниже, чтобы спланировать и записать то, что уже скоро станет приятным воспоминанием. Вы действительно уже проделали огромный путь, и самое время себя вознаградить.

Сделайте это!

Для классических заметок

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Для творческих заметок

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 2. Успокаивающее дыхание

Выберите то упражнение, которое на сегодняшний день вам больше всего нравится и получается лучше всего. Сделайте его сегодня. Сделайте 20 циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 3. Практика благодарности

Напишите одну-три благодарности себе.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Поздравляю вас с прекрасным завершением четвертой недели тренировок и вручаю вам синий пояс! Вы просто космос!

Скачать сертификат синего пояса для себя или соцсетей можно по ссылке: https://andreysafronov.ru/bluebelt_brain.

Вы достигли одного из самых сложных переходов. Это то место, где высок риск остановиться и свернуть с пути, но вы именно делом доказали, что не свернете.

Мудрость синего пояса

Синий цвет – это не только исцеляющий оттенок синяков, но и цвет неба.

Он символизирует необъятность мира и то, что вы поднимаетесь на новые высоты, одновременно опускаясь в глубину философии мирного воина по защите своего мозга.

Вы проявляете стойкость, дисциплину и выносливость. А значит, готовы к тому, чтобы изучить наступательные стратегии по защите своей памяти и эффективности.

Мы с вами в начале этой недели много говорили про сон, поэтому вот два лайфхака для продуктивности.

1. Повторение перед сном

Если хотите надежно закрепить какую-то информацию в памяти, повторите ее за час-два до отхода ко сну. Идеально здесь сделать вариант упражнения «Вспомни день» только с той информацией, которую хотите перенести в долговременную память. По данным ученых, именно то, что повторяется перед сном, в первую очередь подвергается консолидации3.

2. Короткий дневной сон

Если в течение дня чувствуете сонливость и у вас есть время на перерыв, то сон до 26 минут может увеличить производительность на 34% и бдительность до 54%4.

Поздравляю, сегодня вы сделали еще один важный шаг к своему устойчивому мозгу. Горжусь!

Да пребудет с вами сила !

Добро пожаловать в Клуб победителей. В течение следующих четырех недель нас ждет не менее увлекательное путешествие, где мы продолжим системно и грамотно тренировать свой мозг, комфортно усложняя упражнения, чтобы сохранить мозг в отличной форме как можно дольше.

На пятой неделе утром для разминки вас будет ждать знакомое упражнение «Устный счет», здесь без сюрпризов, упражнение «Носороги» с полем 4 на 4 и появятся «Дворцы памяти». Ниже рассмотрим новые упражнения подробнее.

Это один из самых эффективных инструментов для запоминания информации. Им пользуются и чемпионы мира по мнемоспорту[11], и литературные гении вроде Шерлока Холмса. Однако, чтобы использовать технику в полной мере, сначала нужно создать собственный «Дворец».

Как строить свои «Дворцы»?

Очень просто. Берем знакомое помещение, например свою квартиру, и последовательно выбираем внутри серию предметов.

Например, заходим в гостиную и выделяем: комод, цветок, полку, диван, стол и т. д. И так по всей квартире – заходим в каждую комнату и выделяем разные предметы.

Как запоминать с помощью «Дворцов»?

Не сложнее, чем в упражнении «Парочки» или «Цепочки». Мы будем просто представлять на предметах в ваших помещениях то, что нужно запомнить в виде образов. По сути, делать просто «Парочки».

Как строить «Дворцы» и как они работают, можно дополнительно посмотреть в видео из программы «Суперпамять» по ссылке: https://clck.ru/3JNMrj.

В течение всех четырех недель мы продолжим выполнять «Практику благодарности» и дыхание «Физиологический вдох». Согласно исследованию, практика такого дыхания имеет накопительный эффект, поэтому следующие 28 дней мы будем стремиться к тому, чтобы пять минут таких дыхательных упражнений перед сном стали вашей привычкой5.

Важные моменты:

● если вы чувствуете, что засыпаете раньше, чем пройдут пять минут практики, – это нормально. Завершайте упражнение и спокойно ложитесь спать;

● дыхательные практики мы делаем вечером, чтобы расслабить организм и подготовиться ко сну. Однако вы можете использовать их в течение дня, чтобы сбросить накопившийся стресс во время работы или учебы;

● если по какой-либо причине вам не откликнулась практика «Физиологический вдох» – возьмите любое дыхательное упражнение, которое вам нравится и именно для вас действует лучше всего.

Да пребудет с вами супермозг! Удачной недели.

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 4 на 4 и в ячейке 3–Б разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/QthNw7O20tsr3w. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 3. Дворцы памяти. Стройка

1. Постройте «Дворец» минимум на 15 предметов. Супермонстры делают «Дворцы» на 25 предметов. Рекомендации: можете все предметы выделить в одной комнате, а можете в нескольких (пять предметов в спальне, пять – на кухне, пять – в ванной и т. д.). Выпишите сначала все на листок, а потом уже по памяти пройдитесь по этим предметам.

2. После того как сделаете свой первый «Дворец», мысленно повторите порядок предметов в нем: от 1 предмета к 15 (или 25) и в обратную сторону – от 15 к 1, так два-три раза подряд.

Важные моменты:

● определите заранее, как вы будете выделять эти предметы: по часовой стрелке или против (я делаю по часовой);

● выбирайте визуально разные предметы. Например, если вы выбрали стул в гостиной, а точно такой же стул стоит на кухне, то берем только один, чтобы потом не было путаницы;

● зафиксируйте достаточно крупные предметы. На первых порах с ними работать будет удобнее.

Предметы вашего первого «Дворца памяти»:

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 12 таких циклов подряд или поставьте таймер на две минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 4 на 4, в левом верхнем углу (1–А) представьте серого носорога, в правом верхнем углу (1–Г) представьте черного носорога. Согласно моим командам начните двигать поочередно носорогов в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/ucMKv_1Llvm0ew. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву):

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 3. Дворцы памяти. Практика

1. Возьмите свой «Дворец памяти», который вы построили вчера, и повторите один раз все предметы в прямом порядке с 1-го по 15-й и в обратном – с 15-го по 1-й.

2. Запомните с помощью этих предметов список из 15 слов, который вы найдете ниже.

Пример запоминания можно повторно посмотреть по ссылке: https://clck.ru/3JV6Xs.

Включите секундомер → запомните слова с помощью предметов в «Дворце памяти» → выключите секундомер → закройте список слов для запоминания рукой или листочком → по памяти выпишите все слова, которые удалось запомнить → проверьте себя и запишите время и результат.

Список слов для запоминания:

Кошка – катер – дом – чипсы – крылья – ворота – джинн – озеро – бриллиант – гитара – пальма – крокодил – пирамида – рыцарь – черепаха.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 15 таких циклов подряд или поставьте таймер на две минуты и выполняйте упражнение, пока он не прозвенит.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 4 на 4 и в ячейке 2–Б разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/NObjDuRnVz-geQ. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 3. «Дворцы памяти». Стройка

1. Выберите еще минимум 15 новых предметов. Можете взять новые комнаты в своей квартире или новые помещения (офис, квартира друзей, родных, торговый центр – любое знакомое пространство). Супермонстры выделяют еще 25 новых предметов.

2. После того как сделаете это, мысленно пробегитесь сначала по новым предметам: от 16-го предмета к 30-му и в обратную сторону – от 30-го к 16-му, так два-три раза подряд.

3. Затем пробегитесь мысленно от 1-го предмета к 30-му и в обратную сторону – от 30-го к 1-му.

Напоминаю важные моменты:

● определитесь с тем, как вы будете выделять эти предметы: по часовой стрелке или против (сверху вниз, змейкой или как-то еще). Главное, чтобы была система, понятная вам;

● выбирайте всегда визуально разные для вас предметы. Например, если вы выбрали шкафчик на кухне с левой стороны, а такой же висит и с правой, то берем только один, второй пропускаем;

● фиксируйте достаточно крупные предметы.

Предметы вашего нового «Дворца памяти»:

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 20 таких циклов подряд или поставьте таймер на четыре минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 4 на 4, в левом верхнем углу (1–А) представьте серого носорога, в правом верхнем углу (1–Г) – черного носорога. Согласно моим командам начните двигать поочередно носорогов в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорогов двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/IEv0FdBDaVl0qQ. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву):

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 3. Дворцы памяти. Практика

1. Повторите все предметы, которые вы выделили вчера, в прямом порядке и в обратном один раз.

2. Запомните с помощью этих предметов список из 15 слов, который вы найдете ниже.

Пример запоминания можно повторно посмотреть по ссылке: https://clck.ru/3JV6Xs.

Включите секундомер → запомните слова с помощью предметов в «Дворце памяти» → выключите секундомер → закройте список слов для запоминания рукой или листочком → по памяти выпишите все слова, которые удалось запомнить → проверьте себя и запишите время и результат.

Список слов для запоминания:

Самолет – кролик – альбом – горилла – клавиатура – кусты – корабль – вертолет – трамвай – телевизор – челюсть – подушки – луна – кенгуру – байкер.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 25 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 5 на 5 и в центре разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/qsQ0cOJQfmcnpQ. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 3. Повторение «Дворцов памяти»

Мысленно пробегитесь по всем своим предметам: от 1-го к 30-му и в обратную сторону – от 30-го к 1-му. Сделайте это два-три раза подряд. Делаем это под секундомер!

Пошаговый алгоритм:

Включаем секундомер → мысленно «просматриваем» все предметы от 1-го до 30-го → выключаем секундомер → записываем время.

Включаем секундомер → мысленно «просматриваем» все предметы от 30-го до 1-го → выключаем секундомер → записываем время.

Стараемся каждый проход сделать быстрее предыдущего!

Минимум:

Первый проход, предметы (1–30), время: ______________

Первый проход, предметы (30–1), время: ______________

Второй проход, предметы (1–30), время: ______________

Второй проход, предметы (30–1), время: ______________

Для Супермонстров:

Третий проход, предметы (1–30), время: ______________

Третий проход, предметы (30–1), время: ______________

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 25 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 3 на 3, в левом верхнем углу (1–А) представьте серого носорога, в правом верхнем углу (1–В) – черного носорога. Согласно моим командам начните двигать поочередно носорогов в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/O_h5jlweDLcyYA. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву):

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 3. Повторение «Дворцов памяти»

Мысленно пробегитесь по всем своим предметам: от 1-го к 30-му и в обратную сторону – от 30-го к 1-му. Сделайте это два-три раза подряд. Делаем это под секундомер!

Пошаговый алгоритм:

Включаем секундомер → мысленно «просматриваем» все предметы от 1-го до 30-го → выключаем секундомер → записываем время.

Включаем секундомер → мысленно «просматриваем» все предметы от 30-го до 1-го → выключаем секундомер → записываем время.

Стараемся каждый проход сделать быстрее предыдущего!

Минимум:

Первый проход, предметы (1–30), время: ______________

Первый проход, предметы (30–1), время: ______________

Второй проход, предметы (1–30), время: ______________

Второй проход, предметы (30–1), время: ______________

Для Супермонстров:

Третий проход, предметы (1–30), время: ______________

Третий проход, предметы (30–1), время: ______________

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Выберите одного человека и напишите ему благодарность.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Упражнение 1

Порадуйте себя. Запланируйте и сделайте что-то простое, что точно принесет приятные эмоции: сходите на прогулку, в кино, на массаж, пригласите друзей на ужин, почитайте любимую книжку, посмотрите любимый сериал или просто посидите немного в тишине, если именно этого вам не хватало.

Используйте место для заметок ниже, чтобы спланировать и записать то, что уже скоро станет приятным воспоминанием. Вы действительно уже проделали огромный путь, и самое время себя вознаградить.

Сделайте это!

Для классических заметок

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Для творческих заметок

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 2. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 3. Практика благодарности

Напишите одну-три благодарности себе.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Поздравляю вас с прекрасным завершением пятой недели тренировок, и добро пожаловать на новый уровень! Вы просто космос – держите зеленый пояс!

Скачать сертификат зеленого пояса для себя или соцсетей можно по ссылке: https://andreysafronov.ru/greenbelt_br.

Мудрость зеленого пояса

Зеленый – цвет и сила природы.

Этот цвет подсвечивает тех, чей дух и навыки начинают расцветать и приносить плоды. Это непростой путь. Обладатель зеленого пояса учится комбинировать силу с мудростью.

Другими словами, это этап баланса между физической и умственной гранями. Необходимы усилия, чтобы поддерживать здоровую среду для мозга, а еще нужно понимать, что и когда именно применять, как поступить.

Зеленый пояс – это путь баланса между префронтальной корой (боссом нашей компании) и лимбической системой (сердцем нашего мозга).

Это серьезный шаг, и я горжусь вами! Да пребудет с вами суперсила !

На шестой неделе утром вас будут ждать знакомые упражнения: «Устный счет» в комбинации с «Радугой», «Носороги» с полем 3 на 3; упражнения «Парочки» и «Цепочки» будут с небольшим усложнением – в них появятся глаголы, прилагательные и абстрактные слова.

Будет новое упражнение «Жизнь предмета» для креативного мышления, и появится упражнение «Счет-перевертыши». Ниже рассмотрим новые задания подробнее.

До этого мы работали в основном с образными существительными, которые представлять просто: носорог, бочка, мандарин, дом, сапоги и т. д.

А что делать, если я попрошу вас представить следующие слова: зеленый, прыгать, смелый, оставаться, эра, конкурентный? Звучит непросто, но это только пока

Чтобы справиться с этой задачей, придумайте фразу с существительным, для каждого слова. И все.

Примеры того, как подбирать образы через фразу

Зеленый. Что может быть зеленым? Существительное. Зеленый огурец, зеленая трава, зеленая майка, зеленая ручка – что угодно! Берем первое, что пришло в голову.

Прыгать. Ищем фразу с существительным: спортсмен прыгает через скакалку. Эту картинку уже проще представить? То-то же

Смелый – смелый рыцарь, который пошел в логово дракона (здесь берем образ рыцаря для работы).

Оставаться – оставаться дома и смотреть сериалы (образ человека, который лежит на диване и смотрит в компьютер).

Эра – эра динозавров (для работы возьмем здесь динозавра), или еще здесь напрашивается образ «эра ИИ» (искусственного интеллекта).

Конкурентный – сразу напрашивается фраза «конкурентное преимущество», но слово «преимущество» тоже абстрактное. Давайте вообразим какое-нибудь образное конкурентное преимущество, например забег между человеком и автомобилем. Автомобиль в этом примере и будет образом для слова конкурентный.

Специально здесь даю такое сложное слово, чтобы показать, что представить можно все, что захотите. Что-то будет даваться сразу очень легко, для чего-то придется «поднапрячь нейроны».

Мы уже на шестой неделе, и, чтобы продолжать держать форму, нужны упражнения, которые вам по силам, но могут быть в некоторых моментах на пределе ваших возможностей (так вы будете расти быстрее).

«Парочки/Цепочки» с усложнениями – это не просто прекрасная возможность потренировать свой мозг, но еще и способ лучше подготовиться к повседневным задачам:

● запоминанию иностранных слов (напоминаю, пошаговый алгоритм с примерами описал в своей первой книге «Суперпамять за семь шагов»[12]. Прочтите ее, если вам актуально изучение иностранных языков. В сочетании с упражнениями, которые вы делаете здесь, это как шампунь 2 в 1 – мощнейшая смесь);

● запоминанию мыслей, публичных выступлений. Также напоминаю, что вы можете для этого использовать не только «Цепочки», но и свои «Дворцы памяти».

Как в «Парочках» и «Цепочках» запоминать глаголы, прилагательные и абстрактные слова?

Точно так же, как мы делали раньше с существительными. Без изменений. Пример:

Оставаться – чудо. Картинка: человек лежит на диване (оставаться дома), а рядом огромная пирамида (одно из чудес света). Если вы сейчас волнуетесь, что не расшифруете потом все, – не волнуйтесь! С практикой мозг привыкнет и научится быстро «распаковывать» такие образы.

Так как вы уже выполняли упражнение «Слоги», то можете использовать и здесь тот лайфхак – представьте общую картинку и произнесите те слова, которые хотите запомнить.

В нашем примере мы представляем, как лежим на диване и смотрим сериал, а рядом лежит огромная пирамида, и дополнительно пару раз проговариваем: «Оставаться – чудо». И все.

Жизнь предмета

У вас будет список разных предметов, и нужно прожить один день в воображении от лица этого предмета. Например, нужно будет представить жизнь Груши, ее чувства, распорядок дня и приключения.

Упражнение несложное и очень круто помогает выйти за рамки привычного мышления и тренировать креативность.

Счет-перевертыши

Тоже ничего сложного. Это будет простой счет, только справа налево, и решать примеры нужно будет так же – справа налево. Упражнение очень полезное для гибкости мышления.

Рис. 8. Пример упражнения «Счет-перевертыши»

Вечер у нас остается без изменений – «Физиологический вдох» и «Благодарность». Поэтому давайте скорее приступать к новой неделе тренировок!

Повеселитесь! И да пребудет с вами супермозг!

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Вспомни день

Поставьте таймер на три минуты и начните вспоминать свой вчерашний день с момента пробуждения и до отхода ко сну. Все, что успеете, пока не прозвенит таймер.

Статус задания (нужное подчеркнуть): сделано / не сделано

Упражнение 2. Жизнь предмета

Представьте жизнь ложки. Причем ее глазами. Какой она формы? Сколько весит?

Есть ли на ней узор?

Представьте, ложка лежит в ящике, в полной темноте. Но тут кто-то его открывает – и утренний свет проникает туда. Что ложка-вы видите вокруг: другие ложки, которые еще спят, или, может, что-то еще?

Представьте, что ее опустили в суп и стали ею помешивать. Что вы чувствуете? А теперь попробуйте «увидеть» рот и зубы человека, который ест суп. Опять темнота. Снова свет и тарелка супа. Вот вы уже в раковине с горой грязной посуды и с тарелками обсуждаете свою жизнь.

Представьте, как вас моют. Как вы это воспринимаете? Может, как душ с пеной из средства для мытья посуды? Снова ящик и темнота. О чем вы там думаете?

А что происходит с ложкой, если она ломается или устаревает?

После того как прочитали это описание, можете закрыть глаза и от начала до конца посмотреть этот фильм, дополняя своими сценами.

Упражнение 3. Парочки и цепочки

Включите секундомер → слова связывайте парами в воображении → выключите секундомер → закройте правую колонку и проверьте себя → запишите время и результат. Если есть время и желание еще потренироваться – сделайте дополнительно «Цепочки».

Другой вариант выполнения этого задания: можете без секундомера и запоминания просмотреть все слова и представить их. И только потом работайте под секундомер и на результат. Пока это новое упражнение, можете выбрать этот вариант, но, если чувствуете уверенность, делайте сразу на результат.

Упражнение 4. Лабиринты

Включаем секундомер → смотрим на цифру 1 → глазами ведем по линии → добираемся до буквы → записываем результат (например, 1–Б, 2–Е и т. д.). И так со всеми цифрами → потом выключаем секундомер и записываем результат.

Важно!

По линиям ведем только глазами и по порядку от 1 до 10!

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 5. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 6. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Вспомни день

Поставьте таймер на пять минут и начните вспоминать свой вчерашний день (для Монстров: вспоминайте и позавчерашний день) с момента пробуждения и до отхода ко сну[13]. Все представляйте как будто в ускоренном темпе.

Останавливайтесь лишь на отдельных этапах и рассматривайте их чуть детальнее. Выполняйте это упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 2. Жизнь предмета

Поставьте таймер на две минуты и представьте день рюкзака.

Как выглядит? Что внутри? Что вокруг? Как и чем живет? Какие планы на день? А какие мечты? Какие заботы, ежедневные привычки, чувства, ощущения? Кого рюкзак встретил сегодня на своем пути?

Упражнение 3. Цепочки

Включаем секундомер. Как можно быстрее связываем парами все слова. Сначала делаем блок 1, записываем время и результат. Потом – блок 2 (это дополнительное задание, если есть время и желание больше потренироваться) и тоже записываем время и результат.

Напоминаю, как представлять слоги

Подбираем существительное, которое начинается с того же слога. Например, ган = ГАНтеля.

Допустим, есть такая последовательность бан – ен – кру. Представили на БАНане ЕНота и проговорили про себя (бан-ен), потом у ЕНота представили огромную КРУжку и про себя проговорили (ен-кру).

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 4. Устный счет + Скороговорка

Запомните соотношение знаков и символов, которые представлены ниже → включите секундомер → сделайте вычисления; считайте все примеры по порядку, ничего не пропускайте и не перескакивайте → запишите время.

И старайтесь не подглядывать в таблицу с символами (лучше закройте ее рукой или листком), все делайте по памяти.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 5. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 6. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Вспомни день

Поставьте таймер на три минуты и начните вспоминать свой вчерашний день с момента пробуждения и до отхода ко сну. Все, что успеете, пока не прозвенит таймер.

Напоминаю, если трудно – можно попробовать вспомнить с вечера к утру или вспомнить одно какое-нибудь событие и от него раскрутить остальные воспоминания.

Статус задания (нужное подчеркнуть): сделано / не сделано

Упражнение 2. Жизнь предмета

Поставьте таймер на три минуты и представьте жизнь ноутбука.

Как себя чувствует ноутбук программиста? Как начинается день ноутбука? О чем он думает? Какие у него желания и мечты? Что вокруг него? Как проходит его вечер? Что необычного произошло сегодня?

Дополнительно (если есть время и желание) представьте:

● ноутбук подростка;

● ноутбук, который участвует в съемках популярного сериала;

● ноутбук писателя-новичка.

Упражнение 3. Парочки и цепочки

Включаем секундомер → слова связываем парами в воображении → выключаем секундомер → закрываем правую колонку и проверяем себя → записываем время и результат.

Дополнительно сделайте «Цепочки», если хотите еще позаниматься сегодня.

Упражнение 3. Устный счет – перевертыши

Включаем секундомер → решаем примеры (справа налево) максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Вспомни день

Поставьте таймер на три минуты и начните вспоминать свой вчерашний день с момента пробуждения и до отхода ко сну.

Проматывайте свой день в воображении, как кинопленку: достаточно быстро, останавливаясь лишь на отдельных этапах и рассматривая их чуть детальнее. Старайтесь вспоминать события последовательно.

Поставьте таймер на три минуты и теперь очень быстро постарайтесь вспомнить свой позавчерашний день: с момента пробуждения и до отхода ко сну. Старайтесь вспоминать события последовательно.

Упражнение 2. Жизнь предмета

Поставьте таймер на две минуты и в воображении сыграйте роль подарка.

Погрузитесь в его мир. Как проходит весь день от момента выбора до момента распаковки или вручения? Для кого этот подарок? Как он выглядит? Что он думает, ощущает? Какой у него характер?

Упражнение 3. Парочки

Включаем секундомер → слова связываем парами в воображении → выключаем секундомер → закрываем правую колонку и проверяем себя → записываем время и результат.

Важно!

В этом упражнении собрано все, что мы уже проходили, в том числе слоги, глаголы. Можете сначала просмотреть все слова и слоги, отдельно их представить и уже потом работать под секундомер на результат. А можете сразу работать на результат – оба варианта допустимы и будут отличной тренировкой для вашего мозга.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 4. Лабиринты на переключение

Найдите для каждой цифры букву. Работаем на переключение. Нашли сначала букву к цифре 1 в лабиринте Х–1, затем переключились на лабиринт Х–2 и там ищем букву к цифре 1. Затем опять переключились на лабиринт Х–1 и ищем букву к цифре 2 и т. д.

Важно!

По линиям ведем только глазами и работаем под секундомер!

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 5. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 6. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, мне срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – чувствую приятную энергию, бодрость.

Упражнение 1. Вспомни день

Поставьте таймер на пять минут и начните вспоминать свой вчерашний день с момента пробуждения и до отхода ко сну.

Проматывайте свой день в воображении, как кинопленку: достаточно быстро, останавливаясь лишь на отдельных этапах и рассматривая их чуть детальнее. Старайтесь вспоминать события последовательно.

Статус задания (нужное подчеркнуть): сделано / не сделано

Упражнение 2. Жизнь предмета

Поставьте таймер на две минуты и представьте день блокнота.

Как начинается его день? Какие его ждут приключения? Какие знания в себе он хранит и как их использует?

Несколько идей для сценариев:

● блокнот детектива;

● блокнот, который используют не по назначению, например подкладывают под ножку холодильника (придумайте, в каких еще ситуациях и как);

● премиальный блокнот.

Упражнение 3. Парочки и цепочки

Включаем секундомер → слова связываем парами в воображении → выключаем секундомер → закрываем правую колонку и проверяем себя → записываем время и результат.

Дополнительно сделайте «Цепочки», если хотите сегодня еще позаниматься.

Упражнение 3. Устный счет – перевертыши

Включаем секундомер → решаем примеры (справа налево) максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.

Для Супермонстров: результаты здесь записываем левой рукой.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Вспомни день

Поставьте таймер на 3 минуты и начните вспоминать свой вчерашний день с момента пробуждения и до отхода ко сну.

Проматывайте свой день в воображении, как кинопленку: достаточно быстро, останавливаясь лишь на отдельных этапах и рассматривая их чуть детальнее. Старайтесь вспоминать события последовательно.

Поставьте таймер на три минуты и теперь очень быстро постарайтесь вспомнить свой позавчерашний день: с момента пробуждения и до отхода ко сну. Старайтесь вспоминать события последовательно.

Упражнение 2. Жизнь предмета

Поставьте таймер на две минуты и представьте жизнь ручки. Несколько идей для сценариев:

● дружба разных ручек;

● ручка волшебника;

● королевская ручка, которую подбросили простой семье.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 3 на 3, в левом верхнем углу (1–А) представьте серого носорога, в правом верхнем углу (1–В) – черного носорога. Согласно моим командам начните двигать поочередно носорогов в воображении и потом запишите результат.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/GVEZ3gxDVRjiIg. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву):

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 4. Устный счет + Скороговорка

Включаем секундомер → делаем вычисления, сначала «Примеры–1», затем сразу переходим к «Примерам–2» → выключаем секундомер и записываем время.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Выберите одного человека и напишите ему благодарность.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Упражнение 1

Порадуйте себя. Запланируйте и сделайте что-то простое, что точно принесет приятные эмоции: сходите на прогулку, в кино, на массаж, пригласите друзей на ужин, почитайте любимую книжку, посмотрите любимый сериал или просто посидите немного в тишине, если именно этого вам не хватало.

Используйте место для заметок ниже, чтобы спланировать и записать то, что уже скоро станет приятным воспоминанием. Вы действительно уже проделали огромный путь, и самое время себя вознаградить.

Сделайте это!

Для классических заметок

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Для творческих заметок

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 2. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 3. Практика благодарности

Напишите одну-три благодарности себе.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Поздравляю вас с прекрасным завершением шестой недели тренировок!

Вы просто космос – вручаю вам коричневый пояс.

Скачать сертификат коричневого пояса для себя или соцсетей можно по ссылке: https://andreysafronov.ru/brownbb.

Мудрость коричневого пояса

Коричневый – цвет земли, цвет опоры.

Этот цвет подсвечивает тех, кто оттачивает продвинутые техники, становится крепок духом и чье сознание становится плодотворным.

Теперь вы точно можете отстоять свое право на психическое и физическое здоровье и научиться мастерски защищать себя и тех, кого любите.

Горжусь вами! Да пребудет с вами суперсила !

На этой неделе утром будут все знакомые упражнения, а из новенького: разберем, как запоминать цифры; «Носороги» будут с паузой на счет; появится упражнение «Радуга», а в конце недели будут «Полоса препятствий» и «Практика милосердия, или любящей доброты».

Ниже давайте рассмотрим новые задания подробнее.

Как запоминать цифры?

Мы с вами уже знаем: чтобы что-то хорошо запоминать – это нужно делать через образы. И цифры здесь не исключение. Давайте для каждой цифры от 0 до 9 подберем свой уникальный образ.

Как это сделать? А помните, мы в детстве смотрели на облака и видели в них разные образы? Здесь то же самое, смотрим на цифры и думаем, на что по форме они могут быть похожи. Например:

Можете подобрать свои образы, а можете запомнить мои примеры.

Носороги + Устный счет

Будет привычное уже нам упражнение «Носороги», только с небольшим усложнением. Нужно будет в воображении двигать носорога согласно моим командам (по стрелочкам), запоминать, в какой ячейке он останавливается, переключаться на устный счет и затем по новым стрелочкам продолжать движение носорога в воображении, но не сначала, а с того места, где он остановился ранее.

Например,

1. Стартовая позиция носорога 2–Б.

2. Вы двигаете в воображении носорога, и он приходит в ячейку 1–А. Запоминаем это и переключаемся на счет.

3. После счета переключаемся снова на носорога и продолжаем его двигать с ячейки 1–А.

Все просто

Тест Струпа, или Радуга

Это упражнение помогает проверить, насколько хорошо ваш мозг справляется с когнитивными конфликтами (в ситуациях, где нужно подавлять автоматическую реакцию, фокусируясь на поставленной задаче), и тренирует способность сосредоточиваться, игнорировать отвлекающие факторы и быстро переключаться между задачами.

Мы будем использовать для тренировки классическую версию теста:

● У вас будут написаны слова, обозначающие цвет («красный», «зеленый», «синий» и т. д.), но написаны они будут несоответствующим цветом (например, слово «красный» будет написано синим цветом).

● Ваша задача – называть только цвет, которым написано слово, и делать это, конечно, как можно быстрее.

Существует интересная легенда, времен холодной войны, что с помощью этого теста американские спецслужбы выявляли скрытых шпионов. Например, подозреваемый утверждал, что не знает русского языка. Тогда ему могли дать этот тест с русскими словами. И если он действительно не владел русским языком, то слова – лишь набор непонятных сочетаний из букв и человек без труда мог бегло назвать цвета слов. А если человек все-таки понимал язык, то срабатывал неизбежный эффект Струпа[14] – значение слова автоматически воспринималось и мешало называть цвет, вызывая заметную задержку или ошибку.

Для нас это упражнение – отличная тренировка префронтальной коры. В материалах у вас это задание будет под названием «Радуга».

Полоса препятствий

В конце недели вас будут ждать пять упражнений, которые нужно будет выполнить подряд на время. Если до этого мы засекали время для каждого упражнения отдельно, то в «Полосе препятствий» мы выключаем секундомер только после того, как выполним все пять заданий. Это единственное отличие.

Упражнения все знакомые и без дополнительных усложнений.

Практика милосердия, или любящей доброты

Также в конце недели для тех, кто захочет раскрыть в себе больший потенциал доброты, пробудить положительные эмоции и снизить уровень стресса, будет особый вид медитации под названием «Практика милосердия, или любящей доброты»1.

Она будет в двух вариантах: аудиозапись (где я буду направлять вас голосом) и в текстовом варианте, если захотите проделать ее самостоятельно.

Структура медитации

Нужно будет на протяжении всей практики визуализировать разные образы и проговаривать следующие слова:

Будь цел и невредим.

Будь счастлив, и пусть все беды обходят тебя стороной.

Будь полон сил и энергии.

Будь в мире и спокойствии. —

● себе;

● человеку, которому вы благодарны;

● нейтральному человеку;

● человеку, с которым на данный момент могут быть непростые отношения;

● всему миру.

Да пребудет с вами супермозг! Повеселитесь

Сколько часов вы спали?

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет + Радуга

Включаем секундомер → делаем вычисления (Примеры–1) → называем все цвета, которыми написаны слова → и снова делаем вычисления (Примеры–2) → называем все цвета, которыми написаны слова → выключаем секундомер и записываем время.

Упражнение 2. Носорог + Устный счет

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/X0355qB94V1yCg. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Упражнение 3. Дворцы памяти. Практика

Повторяем один раз предметы в «Дворцах памяти» с 1-го предмета до 10-го и в обратную сторону – с 10-го до 1-го → включаем секундомер → в виде образов запоминаем последовательность цифр (представлена ниже) → выключаем секундомер.

В специальную ячейку на этой страничке по памяти выписываем все цифры, которые удалось запомнить. Делаем проверку и записываем результат.

Задача для Супермонстров – построить новый «Дворец памяти» на 10 предметов и с их помощью запомнить уже последовательность цифр.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет + Радуга

Включаем секундомер → делаем вычисления (Примеры–1) → называем все цвета, которыми написаны слова → и снова делаем вычисления (Примеры–2) → называем все цвета, которыми написаны слова → выключаем секундомер и записываем время.

Упражнение 2. Носорог + Устный счет

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/QhyZvqxRvccOCA. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Упражнение 3. Парочки

Включаем секундомер → слова связываем парами в воображении (Парочки) → выключаем секундомер → закрываем правую колонку и проверяем себя → записываем время и результат.

Для Супермонстров: делаем еще и «Парочки (дополнительно)». Здесь собрано все, что вы уже проходили: слоги, прилагательные, цифры. Все представляем, как и раньше, в виде образов, например воздушный – песок: воздушный шарик, на который сыпется песок. Или шесть – картофель: представляем амбарный замок (образ цифры 6), который торчит из картофелины.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет + Радуга

Включаем секундомер → делаем вычисления (Примеры–1) → называем все цвета, которыми написаны слова → и снова делаем вычисления (Примеры–2) → называем все цвета, которыми написаны слова → выключаем секундомер и записываем время.

Упражнение 2. Носороги + Устный счет

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/29YkQGt_GU30xA. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Упражнение 3. Дворцы памяти. Практика

Повторяем 15 предметов в своих «Дворцах памяти» один раз в обе стороны → включаем секундомер и запоминаем последовательность из 15 слов → выключаем секундомер → по памяти выписываем все, что удалось запомнить → делаем проверку, записываем время и результат.

Слова для запоминания:

конфета – три – скамейка – носорог – шесть – собака – клавиатура – восемь – стол – вкусный – ноль – такси – альбом – метро – четыре.

Место для вашего ответа:

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет – Перевертыши

Включаем секундомер → решаем максимально быстро примеры (справа налево) → выключаем секундомер → записываем время.

Для Супермонстров: попробуйте записывать результаты здесь левой рукой.

Упражнение 2. Носорог + Устный счет

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://clck.ru/3T2YAA. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Упражнение 3. Цепочки

Включаем секундомер → слова связываем парами в воображении → выключаем секундомер → закрываем все слова, кроме первого, и проверяем себя → записываем время и результат.

Для Супермонстров: делаем «Цепочки (дополнительно)». Здесь собрано все, что вы уже проходили: слоги, прилагательные, цифры. Все представляем, как и раньше, в виде образов, например люстра – дра – плита: на люстре сидит ДРАкон, а за спиной у него плита, как рюкзак.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет – Перевертыши

Включаем секундомер → решаем максимально быстро примеры (справа налево) → выключаем секундомер → записываем время.

Для Супермонстров: попробуйте записывать результаты здесь левой рукой.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 5 на 5 и в центре разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/0lzl0aEICC3XUQ. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Упражнение 3. Дворцы памяти. Практика

Повторяем 20 предметов в своих «Дворцах памяти» один раз в обе стороны → включаем секундомер и запоминаем последовательность из 20 слов → выключаем секундомер → по памяти выписываем все, что удалось запомнить → делаем проверку → записываем время и результат.

Слова для запоминания:

Знак стоп – мишень – слон – ухо – два кубка – толпа людей – пила – микрофон – холодильник – медведь – девять – два – пять – ноль – семь – три – шесть – восемь – один – четыре.

Место для вашего ответа:

Можете выполнить это задание самостоятельно или посмотреть видео, где мы с вами запомним этот список вместе. Просто перейдите по ссылке: https://clck.ru/3M3rAj.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Полоса препятствий

Как можно быстрее выполните все пять упражнений ниже («Счет» – «Лабиринт» – «Текст-перевертыш» – «Счет» – «Носороги»).

Включаем секундомер → начинаем считать примеры максимально быстро → затем сразу выполняем упражнение «Лабиринт» → следом выполняем упражнение «Текст-перевертыш» → не останавливаясь, выполняем «Счет» → завершаем упражнением «Носороги» → выключаем секундомер и записываем время.

Носороги 3 × 3

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Выключите секундомер и запишите общее время: _________.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 2. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 3. Практика благодарности

Выберите одного человека и напишите ему благодарность.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Упражнение 1

Порадуйте себя. Запланируйте и сделайте что-то простое, что точно принесет приятные эмоции: сходите на прогулку, в кино, на массаж, пригласите друзей на ужин, почитайте любимую книжку, посмотрите любимый сериал или просто посидите немного в тишине, если именно этого вам не хватало.

Используйте место для заметок ниже, чтобы спланировать и записать то, что уже скоро станет приятным воспоминанием. Вы действительно уже проделали огромный путь, и самое время себя вознаградить.

Сделайте это!

Для классических заметок

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Для творческих заметок

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 2. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 3. Практика благодарности

Напишите одну-три благодарности себе.

1.

2.

3.

Упражнение 4. Практика милосердия, или любящей доброты

Структура для самостоятельной практики:

садимся в удобную позу и закрываем глаза → настраиваемся на практику: делаем медленные и глубокие вдохи через нос и выдохи через рот – расслабляем тело → дальше продолжаем дышать спокойно и естественно через нос → поочередно представляем следующие образы и проговариваем такие слова:

Выполнить практику по аудиозаписи можно по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/-lg1uCz1mv9JRQ.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Поздравляю вас с прекрасным финалом седьмой недели тренировок!

Вы просто космос и стоите у самой границы мастерства.

Мудрость этого этапа – время внутренней тишины.

Коричневый пояс уже дал вам прочную опору. Теперь важно отточить осознанность. Это время, когда тренировки становятся точнее, а мысли спокойнее. Нейронные связи укрепляются, как мышцы после регулярных тренировок.

На этом этапе вы уже переходите в состояние потока. Этот путь глубины. Черный пояс уже близко, и вы заслуживаете его качеством присутствия в каждом упражнении. Горжусь вами!

Продолжайте идти: спокойно, уверенно, ощущая ясность внутри.

Юху! Финальная неделя нашей программы! Вы огромные молодцы – горжусь.

На этой неделе утром будут известные вам упражнения, а из «новенького» разберем только «Носорогов». Ниже давайте про это поговорим подробнее.

Упражнение «Носороги» с дополнениями

Внешне они могут выглядеть вот так:

Как выполнять упражнение «Носороги» с дополнениями

Перейдите по ссылке, чтобы посмотреть видеоинструкцию. https://clck.ru/3LwmoV.

Вечерние практики

Продолжаем выполнять «Физиологический вдох» и «Практику благодарности». В конце недели (по желанию) остается «Практика милосердия, или любящей доброты».

Да пребудет с вами супермозг! Это финальная неделя – повеселитесь хорошенько, супергерои !

Сколько часов вы спали?

Упражнение 1. Устный счет

Запомните соотношение знаков и символов, которые представлены ниже, сделайте вычисления и запишите время.

Старайтесь не подглядывать в таблицу с символами (лучше закройте ее рукой или листком), все делайте по памяти.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога.

В ячейках 2–А и 3–В представьте портал. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/Ghk9pswkL5teNA. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Упражнение 3. Большие-малые цифры и числа

Включите секундомер и постарайтесь как можно быстрее найти все цифры и числа от 1 до 25. Затем запишите время.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, мне срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет + Скороговорка + Текст-перевертыш

Включаем секундомер → делаем вычисления (Примеры–1) → читаем цитату справа налево → и снова делаем вычисления (Примеры–2) → выключаем секундомер и записываем время.

Упражнение 2. «Носороги»

Представьте два поля 3 на 3. В левом поле по центру представьте носорога и портал в ячейке 1–Б. В правой таблице представьте портал в ячейке 3–А.

Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/EBIuBqH7jeggBQ. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Упражнение 3. Друдлы

Поставьте таймер на две минуты и придумайте как можно больше разных вариантов описания того, что изображено на рисунке ниже.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, мне срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет

Запомните соотношение знаков и символов, которые представлены ниже, сделайте вычисления и запишите время.

Старайтесь не подглядывать в таблицу с символами (лучше закройте ее рукой или листком), все делайте по памяти.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога.

В ячейке 1–В представьте воронку. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/UhAf-ofJDBbwCg. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Упражнение 3. Лабиринты

Найдите для каждой цифры букву.

Смотрите на цифру 1, глазами ведете по линии, добираетесь до буквы – записываете результат (например, 1–Б, 2–Е и т. д.). И так со всеми цифрами.

Важно!

По линиям ведем только глазами, идем строго по порядку: от 1 до 10.

Работаем под секундомер!

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, мне срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет + Скороговорка + Текст-перевертыш

Включаем секундомер → делаем вычисления (Примеры–1) → читаем цитату справа налево → и снова делаем вычисления (Примеры–2) → выключаем секундомер и записываем время.

Упражнение 2. Носороги

Представьте поле 3 на 3, в левом верхнем углу (1–А) представьте серого носорога, в правом верхнем углу (1–В) представьте черного носорога.

В ячейке 2–Б представьте воронку.

Согласно моим командам начните двигать поочередно носорогов в воображении и потом запишите результат.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/-u2FxAJhVdqnyQ. А можете сделать все самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находятся носороги? Напишите координаты (цифру и букву): _______

Упражнение 3. Друдлы

Поставьте таймер на две минуты и придумайте как можно больше разных вариантов описания того, что изображено на рисунке ниже.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Упражнение 1. Устный счет

Запомните соотношение знаков и символов, которые представлены ниже, сделайте вычисления и запишите время.

Старайтесь не подглядывать в таблицу с символами (лучше закройте ее рукой или листком), все делайте по памяти.

Делаем под секундомер!

Упражнение 2. Носороги

Представьте два поля 3 на 3. В левом поле по центру представьте носорога и портал в ячейке 2–В. В правой таблице представьте портал в ячейке 2–А и воронку в ячейке 2–Б

Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/QIQ61kxujdTpnA. А можете сделать все самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Упражнение 3. Лабиринты на переключение

Найдите для каждой цифры букву. Работаем на переключение и под секундомер. По линиям ведем только глазами и идем строго по порядку: от 1 до 5.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Что хорошего было сегодня?

Подумайте и напишите одну-три благодарности.

1.

2.

3.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Упражнение 1. Полоса препятствий

Как можно быстрее выполните все пять упражнений ниже («Парочки» – «Счет» – «Текст-перевертыш» – «Лабиринты» – «Носороги»).

Включаем секундомер → начинаем выполнять упражнение «Парочки» → считаем примеры максимально быстро → следом выполняем упражнение «Текст-перевертыш» → не останавливаясь, выполняем упражнение «Лабиринты» (идем в цифрах по порядку от 1 до 5) → завершаем упражнением «Носороги» → выключаем секундомер и записываем время.

Важный момент для «Парочек»: проверку в них нужно будет сделать ПОСЛЕ того, как пройдете полосу препятствий и выключите секундомер. Сейчас мы парочки только связываем между собой, и все.

Заранее запомните вот такую табличку с носорогом, которая будет в финальном упражнении:

Носорог 3 × 3 с воронкой

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога. В ячейке 3–В представьте воронку. Дальше, согласно моим командам, начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

Выключите секундомер и запишите общее время: ________.

А теперь воспроизведите парочки, которые вы запоминали:

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 4. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 5. Практика благодарности

Выберите одного человека и напишите ему благодарность.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Сколько часов вы спали?

Упражнение 1

Порадуйте себя. Запланируйте и сделайте что-то простое, что точно принесет приятные эмоции: сходите на прогулку, в кино, на массаж, пригласите друзей на ужин, почитайте любимую книжку, посмотрите любимый сериал или просто посидите немного в тишине, если именно этого вам не хватало.

Используйте место для заметок ниже, чтобы спланировать и записать то, что уже скоро станет приятным воспоминанием. Вы действительно уже проделали огромный путь, и самое время себя вознаградить.

Сделайте это!

Для классических заметок

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Для творческих заметок

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Упражнение 2. Физиологический вдох

1. Два последовательных вдоха через нос: первый вдох – глубокий и полный. Второй вдох – короткий и резкий, чтобы дозаполнить легкие.

2. Длинный медленный выдох через рот: выдох естественный, но он должен быть примерно в два раза дольше по сравнению с вдохом. Это важно для активации парасимпатической нервной системы.

3. Сделайте 30 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.

Упражнение 3. Практика благодарности

Напишите одну-три благодарности себе.

1.

2.

3.

Упражнение 4. Практика милосердия, или любящей доброты

Структура для самостоятельной практики:

садимся в удобную позу и закрываем глаза → настраиваемся на практику: делаем медленные и глубокие вдохи через нос и выдохи через рот – расслабляем тело → дальше продолжаем дышать спокойно и естественно через нос → поочередно представляем следующие образы и проговариваем такие слова:

Выполнить практику по аудиозаписи можно по ссылке https://disk.yandex.ru/d/-lg1uCz1mv9JRQ.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Вы просто космос – держите заслуженный черный пояс!

Скачать сертификат черного пояса для себя или соцсетей можно по ссылке: https://andreysafronov.ru/blackbeltbrain.

Мудрость черного пояса

Черный – это цвет ночи. Это говорит о том, что день подошел к концу и самое время готовиться к новому. Впитав в себя все остальные цвета поясов, черный становится символом мудрости и всеохватности.

Но это не просто статус или трофей – это образ мышления, ответственности и приверженность постоянному и непрерывному самообучению.

Как обладателю черного пояса, вам предстоит стать наставником, учителем и защитником идей по защите здоровья мозга. Передайте людям, которых вы любите, те знания, которые получили в этой программе.

Напоминаю: со временем черный пояс тускнеет и снова становится белым, что означает начало нового пути.

Сегодня финал программы, и я горжусь вами! Но это только начало настоящего пути. Ведь обладатель черного пояса всегда учится.

Помните: каждый ежедневный маленький шаг помогает вашему величию. Сияйте, друзья!

Для того чтобы было удобно отслеживать полезные привычки для мозга и видеть свой путь в одном месте, используйте «Трекер привычек» (он размещен дальше).

Заполняется он просто: слева пишете свою привычку, ячейку справа закрашиваете или в ней ставите галочку. Каждый 7-й день радуйте себя. Это нужно для вашего мозга, чтобы он не терял мотивацию и воспринимал все усилия как особо важные.