Я бы хотел начать с популярной цитаты из интернета:

Что это значит?

Что бы ни делали, ни говорили другие и что бы ни происходило вокруг, это не должно сказываться на вашем моральном состоянии. Следует оставаться включенным в жизнь и посвящать себя выбранному делу. Тогда, добиваясь своих целей, вы всегда будете получать заряд энергии и хорошего настроения.

Человек под давлением психологического стресса чувствует себя «рожденным под несчастливой звездой», потому что живет чужими ожиданиями, спорит сам с собой и часто оказывается в затруднительных положениях.

В физике давление – это внешняя или внутренняя сила, воздействующая на объект, способная изменить его движение или деформировать его. Сила – векторная величина, она имеет модуль, направление и подчиняется законам Ньютона. Например, когда вы толкаете коробку, ваше усилие ускоряет ее движение. Это и есть воздействие внешней силы.

В покое разные силы уравновешивают друг друга: сила тяжести и опора, трение и сила, которая тянет или толкает предмет. В физике это обычно описывают формулами, включающими определение всех сил, воздействующих на объект, например F = ma (сила равна массе, умноженной на ускорение).

В этой книге

Психологический стресс возникает из-за разных причин: трудностей на работе, в отношениях с партнером, родителями или детьми, проблем со здоровьем, несчастных случаев или других жизненных трудностей.

В отличие от физических величин, силу и направление такого стресса трудно измерить, но его влияние на ментальное здоровье человека и качество жизни очень заметно.

Ураган в душе часто возникает из-за различных стрессовых состояний внутри нас. Давайте по очереди проанализируем причины, вызывающие непогоду:

➡ Причина 1: внутренние конфликты и борьба с самим собой.

Слова еще не сказаны, а вы уже 10 раз проиграли в голове финал.

Тело еще не пошевелилось, а сердце уже споткнулось о сто воображаемых преград.

Дело еще не начато, а воображение уже нарисовало множество трудностей.

Событие уже прошло, но мысли о нем не уходят.

Внутренние конфликты напоминают театр. Занавес поднимается и опускается, но главное действующее лицо – это всегда вы, и вы же и зритель.

На сцене внутреннего мира каждая невысказанная фраза, каждое непринятое решение превращается в миллионы сюжетов, полных радости и печали и по очереди представляемых зрителю. Вы предвидите аплодисменты или звуки неодобрения, но забываете, что настоящая сцена находится в неизведанном внешнем мире, а не в этой замкнутой, созданной вами самими крепости.

Например, вы готовите доклад руководителю, а в голове мелькают мысли: вдруг он не примет ваши идеи, вдруг получится непонятно, вдруг коллеги обсмеют… Эти переживания погружают вас в тревогу задолго до самого выступления.

Такая внутренняя борьба не просто выматывает, но и мешает работе. Даже если в итоге отчет будет готов, вы все равно останетесь в плену мрачных сценариев и не сможете расслабиться, привести мысли в порядок. А когда все закончится, будете снова и снова проигрывать выступление в голове, каждый раз подбирая другие слова, и сомневаться все сильнее.

Подобные конфликты случаются во всех сферах жизни. Например, собираясь на встречу, вы переживаете о своем наряде или боитесь сказать глупость и разочаровать окружающих. И в итоге чувствуете себя измотанными еще до начала мероприятия, а когда оно закончилось, продолжаете тревожиться, вместо того чтобы наслаждаться воспоминаниями о приятном общении.

Эта внутренняя борьба кажется бесконечной. Она съедает силы, заставляя мучительно переживать перед каждым решением и тревожиться после каждого действия.

➡ Причина 2: тревога и страх перед будущим.

Тревога подобна дамоклову мечу, висящему над головой и заставляющему вас бояться будущего. Почему же люди испытывают тревогу? Давайте рассмотрим честный ответ: основная причина в том, что зачастую наши потребности и реальные возможности не совпадают, талант не соответствует амбициям, сбережения не защищают от рисков, а вместо решительных действий вы мечтаете и жалуетесь.

Вы жаждете успеха, защищенности и безопасности, но все время отстаете от других. Например, коллега поступает в магистратуру, при этом у него есть план и подготовка, а у вас – паническое «надо тоже что-то делать». В итоге вы действуете под давлением страха и принимаете поспешные решения.

В семейной жизни, особенно во всем, что касается детей, нередко случается то же самое. Видя, как другие родители отдают детей сразу в десяток развивающих кружков, вы боитесь, что ваш ребенок отстанет, и поэтому слепо следуете их примеру, не учитывая интересы и реальные потребности сына или дочери, которые в итоге устают и теряют интерес к занятиям.

Тревога влияет на качество решений, тратит ваши энергию и время, заставляет чувствовать себя неуверенно, постоянно сомневаться, мешает достигать целей.

➡ Причина 3: потеря себя в попытке угодить другим.

Есть одна поговорка: относись к людям хорошо, но не пытайся всем угодить. Потому что, пытаясь понравиться каждому, в итоге вы пострадаете сами.

В жизни каждый человек – уникальная линия на полотне, с различными цветами и текстурами. Пытаться вплести себя в чужой узор равносильно отказу от собственного рисунка. Угождение другим только кажется мягким и добрым поведением – на самом деле из-за него вы теряете себя.

Почему же так трудно напрямую сказать «нет»? Страшно показать раздражение? Почему, ненавидя длинные голосовые сообщения, вы все равно слушаете их до конца, чтобы потом коротко напечатать: «Хорошо»?

По-настоящему крепкие отношения строятся не на бесконечных уступках, а на честности и уважении границ. Деревья не изгибаются, чтобы стать ближе друг к другу, так и людям важно всегда оставаться собой, сохраняя независимость и цельность.

➡ Причина 4: упрямство и перфекционизм.

Би Шумин[4] в своей книге «Женщина-психолог» пишет: «Перфекционизм в детстве может привести к серьезным проблемам в будущем. Требуется мужество, чтобы быть несовершенным ребенком, поэтому такой ребенок всегда смелее идеального».

Овладел ли перфекционизм вашим сердцем? Сначала он помогает нам стремиться к совершенству, но затем предъявляет все больше и больше требований, захватывая не только учебу и работу, а все области жизни.

Например, вы давно мечтаете начать писать, но переживаете, что получится неидеально и люди станут смеяться, поэтому откладываете это занятие в долгий ящик. Вы говорите себе: «Нужно либо делать хорошо, либо не делать вовсе». Однако в конечном счете это приводит к тому, что вы выбираете вариант «не делать вовсе».

Быть несовершенным означает научиться вставать после падения, без страха смотреть на свои недостатки. Эта храбрость сильнее того хрупкого идеала, который живет только за счет чужого одобрения.

Это признак роста, доказательство того, что вы стараетесь идти собственным путем. Оно может научить вас принимать неудачи, извлекать ценные уроки из ошибок и помочь стать более стойкими и сильными.

Таким образом, истинная смелость заключается не в совершенстве, а в умении принять свою хрупкость, обнажить недостатки и продолжить расти и развиваться, несмотря ни на что.

➡ Причина 5: вмешательство – побочный эффект жажды контроля.

Немецкий философ и психотерапевт Берт Хеллингер однажды сказал: «Все счастливые семьи похожи в одном: в них нет людей, которые хотят постоянно все контролировать».

Эти слова можно считать секретом счастливых отношений. Жажда контроля – это водоворот, который кажется маленьким, но при этом способен утянуть на дно корабль вашей семьи, разрушив гармонию и близость.

Контролирующие люди часто тревожатся и боятся неизвестного. Вмешиваясь во все подряд, они хотят почувствовать себя в безопасности. В семье это может проявляться в жестком планировании будущего ребенка, постоянной слежке за партнером, в стремлении единолично принимать все решения. На работе сильное стремление к контролю выражается в недоверии коллегам и желании все перепроверять самому.

Страх перед неопределенностью заставляет нас пытаться контролировать все, будь то люди или обстоятельства. Однако приводит это к прямо противоположным результатам. Чем больше вы стараетесь всем управлять, тем сильнее растет напряжение внутри и снаружи. В итоге страдают и отношения с окружающими, и собственное психическое здоровье.

➡ Причина 6: нервное напряжение из-за слишком острой реакции на происходящее.

Срыв у взрослого человека часто происходит мгновенно. Внезапные эмоциональные вспышки могут заставить причинить вред себе или другим, а затем перерасти в тяжелое стрессовое состояние.

Нервное напряжение – это механизм выживания, который сформировался за миллионы лет эволюции. Умеренное напряжение помогает собраться с силами, сосредоточиться и быстро среагировать на происходящее. Однако, когда проблем становится слишком много и они накрывают с головой, стрессовая реакция выходит из-под контроля. Тогда любая мелочь становится последней каплей, вызывающей эмоциональное цунами.

В состоянии нервного напряжения границы между радостью и печалью, спокойствием и гневом размываются. Небольшие неудачи на работе могут заставить сомневаться в себе, а пустяковые споры дома – перерасти в острый конфликт. Каждый эмоциональный срыв истощает наш энергетический запас, оставляя усталость и неуверенность.

➡ Причина 7: жалобы, вовлекающие в круговорот негативных эмоций.

Слова, которые вы произносите, влияют на ваши убеждения и образ жизни.

Жалобы подобны тихому, но очень заразному гриппу, разносят семена негативных эмоций в каждый уголок вашей души. Сначала это просто реакция на боль или усталость, но со временем вас затягивает в круг, где любая мысль возвращается к тому, как все плохо. При этом жалобы не решают проблему – наоборот, усиливают чувство беспомощности и побуждают искать все больше поводов для недовольства.

Поначалу они связаны с действительными проблемами и разочарованием – это может быть несправедливость на работе, конфликты в семье или даже плохая погода. Жалуясь, вы пытаетесь получить отклик и облегчить груз на душе. Но когда это становится привычкой, меняется ваше восприятие мира, и вы начинаете видеть лишь темную его сторону.

Со временем эта привычка изменяет образ мыслей и поведение. Вместо того чтобы справляться с трудностями, вы все чаще застреваете в роли жертвы и уже не пытаетесь изменить ситуации, в которых оказываетесь. Это не только ограничивает ваш личностный рост, но и отталкивает окружающих: с человеком, который все время жалуется, попросту неприятно общаться.

➡ Причина 8: бесконечные споры.

В трактате «Дао дэ цзин»[5] говорится: «Истинные слова не прекрасны; прекрасные слова не правдивы. Добродетельные люди не спорят; те, кто спорят, не добродетельны».

Спор как искра столкновения идей изначально служит движущей силой прогресса и социального развития. Однако когда он превращается в бесконечное противостояние, то не просто растрачивает энергию и время участников, но и подрывает их взаимное уважение. В подобном конфликте люди стремятся лишь доказать свою правоту, забывая об истине и взаимопонимании.

Выражение «истинные слова не прекрасны; прекрасные слова не правдивы» означает, что правдивые и простые слова могут быть не столь приятны на слух, в то время как возвышенные фразы часто заслоняют истину.

Под выражением «добродетельные люди не спорят; те, кто спорят, не добродетельны» подразумеваются причины участвовать в споре или уклоняться от него. По-настоящему добрые люди не стремятся к противостоянию. Они предпочитают показывать свою правоту делом, проявляя терпимость и понимание. Те, кто одержим спорами, напротив, пытаются подавить оппонентов, не умеют уважительно вести диалог и слушать собеседника. Неважно, насколько оба участника умны, в таком столкновении их точки зрения не изменятся. Даже выиграв спор, вы потеряете возможность достучаться до сердца человека.

«Тот, кто хочет носить корону, должен выдержать ее тяжесть».

«Когда небеса собираются возложить на человека большую ответственность, они сначала наполняют его сердце страданиями, напрягают его сухожилия и кости, подвергают его тело голоду».

Эти известные пословицы, возможно, когда-то пробуждали в вашем сердце желание исполнить самые дерзкие мечты, заставляли верить, что достичь необыкновенных высот можно, только пройдя через множество трудностей.

Мы часто понимаем смысл выражения «выдержать тяжесть» как призыв терпеть и превозмогать, но это неверно. Постоянная нагрузка не закаляет, а изнашивает, и в конце концов именно стресс становится последней каплей, за которой наступает срыв и выгорание.

Длительный стресс, если его игнорировать, приводит к целому ряду психологических проблем. Рассмотрим основные:

Внутренние конфликты и тревога со временем изматывают и психику, и тело. В основном это проявляется в трех областях:

Постоянная тревога и напряжение. Человек, который долго живет в состоянии стресса, почти не знает чувства внутреннего покоя. Он все время ждет беды, прокручивает в голове возможные проблемы, а любые изменения в жизни воспринимает как угрозу. Даже когда объективно все более‐менее спокойно, внутри сохраняется ощущение опасности: прошлое не отпускает, настоящее кажется хаотичным, а будущее – туманным.

Сильные физиологические реакции. Психологическое и физическое истощение – это не просто ощущение, но и конкретные симптомы: например, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, боли и спазмы в животе, проблемы со сном. Несколько лет назад у меня был период, когда я ежедневно просыпался ровно в два или три часа ночи и не мог заснуть. Это приводило к упадку сил на следующий день, усугубляя тем самым психологическую нагрузку. Так я попадал в порочный круг физической и эмоциональной усталости.

Избегающее поведение. Чтобы снизить уровень тревоги, многие люди начинают избегать ситуаций или действий, вызывающих беспокойство, например общения или новых рабочих проектов. Хотя это может показаться кратковременным выходом, в дальнейшем такое поведение резко ухудшает жизнь, тормозит развитие, разрушает отношения и карьеру.

Чем больше вы умоляете, тем сильнее вас отталкивают и тем меньше любят. Это такая отрицательная закономерность.

Чем сильнее вы стараетесь понравиться всем, тем больше теряете себя. Стремление к одобрению делает вас зависимым от чужого мнения, заставляет постоянно пытаться соответствовать чужим ожиданиям, даже если это противоречит вашим желаниям и интересам. Вы миритесь со всем происходящим только для того, чтобы получить одобрение и признание внешнего мира.

Людям со склонностью угождать часто трудно определить границы между собой и окружающими. Каждый раз, когда вы говорите «да» вместо честного «нет», внутри возникает напряжение и внутренний протест, но страх конфликта и отвержения заставляет проглатывать это чувство. Со временем границы размываются, и вы чувствуете себя совершенно уставшим и теряющим собственное «я».

Самопожертвование и подавление. За привычкой угождать стоит самопожертвование и игнорирование собственных потребностей. Вы, возможно, не помните, когда в последний раз принимали решение, ориентируясь на свои желания или потребности. Если чужие оценки и похвалы значат для вас больше внутреннего удовлетворения, со временем это разрушит вашу самооценку и вызовет множество эмоциональных проблем.

Когда перфекционизм и стресс соединяются, прокрастинация превращается в привычную защиту. Страх сделать неидеально заставляет откладывать начало или завершение дела: лучше не сделать вовсе, чем столкнуться с результатом, который не дотягивает до внутреннего стандарта. Хотя прокрастинация может принести временное облегчение, в итоге отложенные проблемы копятся, нагрузка растет и доводит до отчаяния.

В таком состоянии ухудшается ваша способность принимать решения. Столкнувшись с необходимостью выбирать, вы теряетесь и с трудом делаете первый шаг. Вы ждете, что другие сделают выбор за вас или что какой-то внешний фактор чудесным образом решит все проблемы. Со временем настрой «подожду подходящего момента» или «мне нужно лучше подготовиться» подорвет инициативность и творческие силы, заставляя вас просто плыть по течению.

Такое состояние не только мешает достигать целей, но и приносит чувство вины и самобичевание. А те, в свою очередь, закладывают основу для следующего цикла прокрастинации. Если так будет продолжаться дальше, вы застрянете между самокритикой и откладыванием дел, с каждым днем все больше усугубляя психологическую нагрузку.

Когда дела идут не так, как хотелось бы, и мы постоянно стремимся все контролировать, резко реагируем на малейшие провокации, вечно жалуемся или вступаем в бесконечные споры, то попадаем в психологическую ловушку поиска решений вовне и застревания в прошлом. В такие моменты внутренний голос может подсказывать искать решения внутри себя и смотреть вперед, заниматься самоанализом и активно сосредоточиваться на будущем. Однако длительный психологический стресс уже истощил энергетические резервы.

Например, в основе желания контролировать других лежит острая потребность в безопасности. Чтобы справиться с внутренней неуверенностью и тревогой, такие люди инстинктивно пытаются управлять всем. Но это не помогает, а портит отношения с окружающими, отталкивая их и вызывая чувство неприязни. В результате человек окажется изолированным от общества.

Стрессовые реакции работают схожим образом. Столкнувшись с незначительными неудачами или трудностями в повседневной жизни, человек, испытывающий стресс, может слишком остро откликаться даже на маленькие события. Это вредит и ему самому, и близким, отталкивая знакомых, друзей, партнеров и семью.

Под влиянием длительного психологического стресса многие люди склонны постоянно жаловаться, обвиняя во всех проблемах внешние факторы и выплескивая внутреннее недовольство на других. При этом споры тоже становятся защитным механизмом, используемым для доказательства собственных правоты и значимости. Люди в таких ситуациях настаивают на своем даже в несущественных вопросах, что истощает их энергию и убеждает окружающих держаться на расстоянии.

Последняя и самая серьезная психологическая проблема, возникающая в результате длительного стресса, – это выученная беспомощность. Ее называют демоном, из-за которого человек остается ни с чем. Что же это такое?

В 1967 году американский психолог Мартин Селигман провел эксперимент на собаках. Исследователи поместили животных в клетки и подвергали их воздействию электрического тока всякий раз, когда раздавался звуковой сигнал. Не в силах избежать боли, собаки могли только скулить. После многократных экспериментов исследователи обнаружили, что даже при открытой дверце клетки собаки не убегали, когда слышали звук. Вместо этого они лежали ничком на земле, ожидая ударов и молча терпя боль.

В 1974 году Селигман повторил эксперимент, но уже с участием студентов университета, заменив электрические разряды шумом. На этот раз студенты были поделены на три группы.

Первая группа могла только молча терпеть шум, не в силах что-либо предпринять. Вторая также слышала шум, но могла заглушить его, нажав кнопку на устройстве четыре раза. Третья группа была контрольной, она не подвергалась воздействию шума.

Впоследствии исследователи организовали для всех студентов «эксперимент с челночным ящиком»: три группы слышали шум и получили ящик с рычагом управления. Результаты показали, что две последние группы быстро разобрались, как заглушить шум, в то время как первая даже не пыталась исследовать ящик, предпочитая молча терпеть неудобства.

Селигман предположил, что выученная беспомощность приводит к трем дефицитам: мотивационному, когнитивному и эмоциональному. При мотивационном дефиците человек не пытается изменить положение, даже если выход есть; когнитивный убеждает, что от наших действий ничего не зависит; эмоциональный подразумевает депрессию, когда неприятная ситуация кажется человеку полностью неконтролируемой.

При выученной беспомощности человек, потерпевший серьезные неудачи в прошлом и столкнувшийся с новыми трудностями, оказывается бессильным. Даже когда можно избежать неудобств и решить проблему, просто начав действовать, он из-за чувства беспомощности, депрессии или низкой самооценки предпочитает лечь ничком и молча страдать, не пытаясь ничего изменить.

При длительном психологическом стрессе, в условиях постоянных вызовов и невзгод это состояние выученной беспомощности, когда человек чувствует: «Что бы я ни делал, все бесполезно», – может незаметно укорениться.

Например, столкнувшись с проблемой, вы бы предпочли отступить без боя?

Например, перед лицом неопределенного будущего у вас бы непроизвольно возникли негативные ожидания?

Например, разрешая проблемы в жизни, на работе или учебе, вы бы ощутили потерю мотивации?

Попав в ловушку выученной беспомощности, человек не просто на ментальном уровне объявляет капитуляцию, а как будто впадает в психологическую спячку, замораживая все жизненные силы и надежду. Именно поэтому стресс не может стать движущей силой, но способен превратиться в болезнь.

Теперь, когда вы знаете, как опасен стресс, как вы думаете, каков ваш текущий уровень напряжения? Мы начали этот раздел с анализа восьми причин возникновения стресса, а сейчас переходим к самопроверке, которая поможет выяснить, сколько из его типичных характеристик применимы к вам.

Ниже приведены 40 ситуаций, с которыми вы можете столкнуться в повседневной жизни. Представьте себя в описанных обстоятельствах. Возможные реакции на них описаны ниже. Пожалуйста, оцените каждую реакцию согласно тому, насколько точно она соответствует вашему предполагаемому отклику, по следующей шкале: 1 – абсолютно не соответствует, 2 – не очень соответствует, 3 – немного соответствует, 4 – соответствует, 5 – на 100 % соответствует.

1. Вы столкнулись с проблемой на работе, и у членов команды расходятся мнения.

Вы подумаете: «Я должен срочно найти решение, которое устроит всех». _______

2. Вы планировали весь выходной день посвятить занятиям в библиотеке в одиночестве, но проснулись и обнаружили, что на улице сильный дождь.

Вы подумаете: «Вряд ли я в такую погоду смогу нормально позаниматься». _______

3. Во время семейного ужина вы отвечаете за меню, но супруг или супруга предлагает приготовить основное блюдо, которое у вас плохо получается.

Вы подумаете: «Нужно уговорить его выбрать то, что я хорошо умею готовить, чтобы ужин был на высоте». _______

4. На совещании у вас есть идея, которая отличается от мнения большинства коллег.

Вы подумаете: «Даже если мой подход правильнее, лучше промолчать, чтобы не вызвать спор». _______

5. На собрании начальник раскритиковал результаты вашей работы.

Вы подумаете: «Я должен немедленно разъяснить все детали, у всего есть причины, и я не могу позволить начальнику неправильно оценить мои усилия и результаты». _______

6. Проснувшись утром, вы заметили, что за окном идет дождь.

Вы подумаете: «На улице ужасная погода, там сыро и холодно, не хочется выходить из дома». _______

7. На командном совещании ваше мнение оспаривается.

Вы подумаете: «Я должен привести больше примеров и доводов, чтобы доказать свою правоту». _______

8. Вы полчаса ждете автобус на остановке, но он пока не пришел.

Вы подумаете: «Система общественного транспорта слишком ненадежна, поэтому каждый раз люди вынуждены очень долго ждать». _______

9. Друзья предлагают поужинать в ресторане, который вам не очень нравится.

Вы подумаете: «Главное, что им там нравится. Я могу потерпеть, поесть ту еду, которая там есть, даже если не люблю ее». _______

10. Во время автомобильного путешествия друзья предлагают ехать по живописным проселочным дорогам, хотя это займет больше времени, чем по шоссе.

Вы подумаете: «Лучше поехать по трассе, чтобы вовремя прибыть на место». _______

11. Вы едете по узкой дороге, и машина перед вами движется медленно.

Вы подумаете: «Этот человек едет слишком медленно. Я должен обогнать его, иначе потрачу много времени». _______

12. Во время семейного ужина обсуждение темы здорового питания переросло в спор.

Вы подумаете: «Нужно привести научные доказательства и подчеркнуть, что моя точка зрения правильная». _______

13. Ваш будильник не прозвенел утром в рабочий день. Проснувшись, вы обнаружили, что встали на полчаса позже.

Вы подумаете: «Я сегодня точно опоздаю. Что подумают обо мне руководитель и коллеги? Повлияет ли это на оценку моей работы?» _______

14. Начальник поручает вам задание, которое выходит за рамки вашей компетенции.

Вы подумаете: «Я должен выполнить его во что бы то ни стало. Нельзя показывать, что это мне не под силу». _______

15. При выполнении командного проекта вы разработали очень хороший план, но руководитель предлагает прибегнуть к другой стратегии.

Вы подумаете: «Лучше согласиться и сделать так, как он предлагает, чтобы меня не посчитали слишком самоуверенным». _______

16. Приближается крайний срок сдачи командного проекта, и один из членов команды отстает от графика.

Вы подумаете: «Я вмешаюсь и помогу коллеге составить график, обеспечить своевременное выполнение задачи». _______

17. Перед сдачей отчета вы замечаете в нем опечатку.

Вы подумаете: «Даже если придется задержаться, нужно срочно проверить весь текст, чтобы гарантировать, что отчет будет идеальным». _______

18. Вы с другом договорились о встрече, но он опоздал на 20 минут.

Вы подумаете: «Вот так всегда. Человек совсем не следит за временем, постоянно заставляет других ждать». ________

19. В социальных сетях вы видите статью, которая противоречит вашим взглядам.

Вы подумаете: «Оставлю комментарий, укажу на логические несостыковки». ________

20. Вас пригласили выступить на небольшой конференции, которая пройдет уже через несколько дней.

Вы подумаете: «Я еще не подготовил свою речь. Что, если у меня не получится хорошо выступить? Усомнятся ли люди в моем профессионализме?» _______

21. На вечеринке кто-то из присутствующих отпускает про вас обидную шутку.

Вы подумаете: «Лучше просто посмеяться. Зачем портить всем настроение». _______

22. Во время украшения зала для вечеринки в честь дня рождения друга вы замечаете, что одна лента висит немного криво.

Вы подумаете: «Нужно срочно поправить эту ленту, иначе все впечатление от праздничного декора будет испорчено». ________

23. Ребенок нуждается в помощи при выполнении домашней работы. Но его подход к решению заданий отличается от вашего.

Вы подумаете: «Даже если учитель ранее одобрил метод ребенка, я буду настаивать, чтобы он выбрал тот подход, который я считаю более удобным». _______

24. Встав утром с кровати, вы заметили, что на лице выскочил небольшой прыщ.

Вы подумаете: «Это ужасно. Нужно срочно его замазать или вылечить, иначе он испортит мне и вид, и настроение на весь день». _______

25. Друг предлагает интерпретацию социального явления, с которой вы не согласны.

Вы подумаете: «Сейчас я постараюсь ему доказать, что он неправ». _______

26. Вы планировали позаниматься спортом с другом, но плохо себя чувствуете.

Вы подумаете: «Все равно нужно пойти, иначе он подумает, что на меня нельзя положиться». _______

27. Вы с другом договорились вместе посмотреть фильм, но внезапно узнали, что важному клиенту нужна ваша помощь.

Вы подумаете: «Если я не решу проблему клиента, это может повлиять на деловые отношения; но если не пойду в кино, то что подумает мой друг?» _______

28. В группе все очень активно обсуждают не очень интересную для вас тему, в которой вы не разбираетесь.

Вы подумаете: «Стоит поддержать разговор и выглядеть заинтересованным, чтобы не выбиваться из общего ряда». _______

29. В процессе написания текста вы постоянно меняете формулировку одной фразы, хотя она уже отражает смысл, который вы хотели вложить.

Вы подумаете: «Только если у меня получится подобрать действительно меткое выражение, это произведение сможет тронуть сердца читателей». _______

30. Вы проводите отпуск дома, но сосед делает ремонт и постоянно шумит.

Вы подумаете: «Неужели он не может делать ремонт, когда меня нет дома? Я так и отдохнуть не смогу!» _______

31. Вы еще не поняли, как пользоваться недавно купленным электронным устройством.

Вы подумаете: «Я должен немедленно разобраться со всеми функциями, иначе я зря потратил деньги на эту вещь». _______

32. В спортзале на тренажерах очень много людей.

Вы подумаете: «Здесь всегда так. Каждый раз, когда я прихожу, тренажеров на всех не хватает. Какой смысл тут заниматься?» _______

33. В процессе обсуждения в книжном клубе мнения некоторых членов о персонажах отличаются от вашего.

Вы подумаете: «С помощью фактов из книги я могу доказать, что моя интерпретация лучше отражает замысел автора». _______

34. Вы хотите выбрать подходящие материалы для проекта, за который отвечаете. Но ни один из вариантов вам не нравится, что мешает принять решение, хотя вы осознаете, что это может затянуть реализацию проекта.

Вы подумаете: «Ладно, пока отложу эту задачу, ведь я действительно не могу найти материалы». _______

35. Дома неожиданно выключили электричество, когда вы работали.

Вы подумаете: «Нужно срочно найти резервный источник питания или придумать какое-то другое решение проблемы. Нельзя, чтобы это повлияло на мою работу». _______

36. Вам не очень нравятся планы дизайнера по ремонту квартиры.

Вы подумаете: «Я буду активно вносить предложения, чтобы результат был таким, как нравится мне». _______

37. Вы видите в новостях информацию, что определенный продукт вреден для здоровья.

Вы подумаете: «Я перестану его есть, нужно сегодня же навести порядок в холодильнике и исключить этот продукт из рациона». _______

38. Во время уборки на книжных полках вы замечаете, что некоторые книги расположены не по порядку.

Вы подумаете: «Книги должны быть расставлены по цветам и высоте, я прямо сейчас этим займусь». _______

39. Ваш домашний питомец заболел, его срочно нужно везти в больницу. Но на этот день у вас запланировано важное совещание на работе.

Вы подумаете: «Нельзя рисковать здоровьем питомца, но, не пойдя на совещание, я могу упустить важную информацию. Меня беспокоит и то и другое». _______

40. Вы увидели, что друзья в социальных сетях поделились яркими моментами своей жизни, и начали сравнивать себя с ними.

Вы подумаете: «Я должен больше стараться, чтобы сделать жизнь такой же захватывающей». _______

Сумма баллов по итогам оценки вышеописанных ситуаций варьируется от 40 до 200. Если ваш результат равен 40–80 баллам, то это означает, что у вас низкий уровень психологического стресса; если вы набрали 81–120 баллов, то уровень приемлемый; сумма в 121–160 баллов указывает на высокий уровень стресса; а если итоговая цифра равна или больше 161, то вы находитесь под давлением очень сильного стресса.

Как было упомянуто ранее, существует восемь основных причин возникновения стресса: внутренние конфликты, тревога, стремление угодить другим, упрямство (перфекционизм), вмешательство (контроль), нервное напряжение, жалобы, споры.

В приведенных выше ситуациях внутренние конфликты присутствуют в сценариях 1, 14, 26, 35, 40.

Тревога – в сценариях 2, 13, 20, 27, 39.

Стремление угодить другим проявляется в ситуациях 4, 9, 15, 21, 28.

Упрямство (перфекционизм) можно найти под цифрами 17, 22, 29, 34, 38.

Сценарии, связанные с вмешательством (контролем), – 3, 10, 16, 23, 36.

Нервное напряжение отражено в случаях 5, 11, 24, 31, 37.

Жалобы есть в предложениях под номерами 6, 8, 18, 30, 32.

Споры представлены в сценариях 7, 12, 19, 25, 33.

Вы можете обратить внимание на причины своего выбора там, где у вас балл выше 16, что указывает на доминирующий тип психологического стресса.

Если мы классифицируем каждую свою мысль и намерение в соответствии с измерениями «прошлое и будущее» и «люди и события», то получим соответствующие четыре квадранта.

Первый квадрант: люди и будущее – квадрант разума.

Здесь вы планируете, ставите цели и думаете, как, сотрудничая с другими, достигнуть их. Например, можете размышлять о том, как стать лучшим родителем, как помочь детям выработать хорошие привычки или как спланировать будущее вместе с партнером.

Второй квадрант: люди и прошлое – квадрант фиксации.

Слово «фиксация» может иметь негативный подтекст. Например, в данном квадранте некоторые люди, ссорясь с партнерами, склонны вспоминать и вновь обсуждать прошлые ошибки или недостатки друг друга; или же они осуждают самих себя, переживая о возможностях, которые были упущены из-за их личных качеств. Однако прошлое не определяет будущее. Рефлексия бывает полезна, но чрезмерное увлечение ею может заставить вас обоих погрязнуть в прошлом, создавая порочный круг.

Третий квадрант: события и прошлое – квадрант эмоций.

Находясь здесь, мы можем испытывать гнев, печаль, разочарование или досаду – все это инстинктивные эмоциональные реакции на пережитое. Однако если мы надолго задерживаемся в этом квадранте, то словно расковыриваем еще не зажившие раны. Это вызывает повторное воспаление и заставляет негативные эмоции следовать за нами по пятам, не давая нам жить полной жизнью и разрушая психическое здоровье. Длительное пребывание во мраке прошлого ослабляет нашу способность справляться с текущими вызовами и ограничивает пространство для личностного роста.

Четвертый квадрант: события и будущее – квадрант запросов.

В этом квадранте ваше внимание сосредоточено на эффективной реализации планов и практических действиях. Это касается не только поиска помощи извне и сотрудничества с окружающим миром, но и самомотивации, постановки целей, стратегического планирования и осуществления задуманного. Находясь здесь, вы можете задуматься о том, как освоить искусство тайм-менеджмента, повысить свою эффективность; обсуждать сотрудничество или исследовать новые области, выработать навыки, чтобы быть готовым к неизвестным вызовам.

Второй и третий квадранты слева – это жалобы, а первый и четвертый квадранты справа – изменения.

Поэтому, вместо того чтобы фокусироваться на ответственности во втором квадранте, лучше переключить внимание на противоположный ему четвертый и удовлетворить свои запросы; вместо того чтобы застревать в третьем квадранте и тонуть в негативных эмоциях, лучше нацелиться на альтернативный первый и вернуться к созидательному разуму.

Умело используя эту схему, вы сделаете первый шаг от «черной дыры» к «светилу».

Вы, вероятно, слышали фразу. «Ваш доход – это среднее арифметическое доходов шести людей, с которыми вы проводите больше всего времени». То же самое касается и уровня вашей энергии, который определяется как среднее арифметическое энергий шести людей, с которыми вы проводите больше всего времени.

«Что конкретно нужно сделать?» – спросите вы. Мой ответ таков: можете распределить свое окружение по четырем квадрантам: «редкие контакты – частые контакты» и «светила – черные дыры».

Что касается первого квадранта – «частые контакты, светила» и третьего квадранта – «редкие контакты, черные дыры», то мы мало что можем здесь сделать; однако второй квадрант – «редкие контакты, светила» – и четвертый квадрант – «частые контакты, черные дыры» – это те области, которыми возможно управлять.

Вы можете чаще общаться с людьми из второго квадранта. В качестве примера можно взять бывшего одноклассника А. Он – ваш близкий друг из юности, с которым вас разделили расстояние и нехватка времени, поэтому встречи стали очень редкими. В такой ситуации почему бы не проявить инициативу и не позвать друга на ужин?

Но что, если он и не может встретиться лично? На самом деле, телефонные разговоры – тоже очень хороший способ поддерживать дружбу.

Даже находясь под давлением стресса и в постоянной суете, можно найти пару минут для того, чтобы замедлиться, успокоиться и пообщаться с ценными «светилами» в нашей жизни, поддерживая настоящую, важную и такую редкую дружбу.

Говоря о четвертом квадранте, следует посоветовать вам держаться подальше от людей, которые выкачивают вашу энергию.

Вы вполне можете рассмотреть возможность постепенно свести общение к минимуму. Конечно, это не значит, что нужно полностью разорвать все связи, но ради защиты энергетических границ лучше их сократить. Например, вы можете намеренно держать дистанцию, ограничиваться улыбкой при встрече – это будет неплохой стратегией.

Каждый вечер перед сном ведите дневник благодарности, шаг за шагом превращаясь в «светило».

Дневник благодарности – это не просто записи о прошедшем дне, а процесс серьезного переосмысления жизни и эмоционального развития. Каждый вечер уделяйте несколько минут, чтобы записать хотя бы три вещи, за которые вы благодарны, какими бы незначительными или обыденными они ни казались. Это может быть вкусная еда, приготовленная вашей семьей, чай с молоком, которым вас угостила коллега, улыбка незнакомца или даже просто красивый рассвет, который вы увидели по дороге на работу.

Эта практика не только поможет вам чаще замечать положительные моменты в жизни, повышая общее чувство счастья и удовлетворенности, но и укрепит вашу психологическую устойчивость. В трудные времена приятные воспоминания из дневника могут стать опорой, повысить стрессоустойчивость.

Я обычно веду дневник благодарности в одном из своих облачных документов. Это действие улучшает мой сон, к тому же, открывая дневник в моменты уныния, я черпаю силу и вдохновение из вещей, которые когда-то приносили мне радость.

Когда вы тоже заведете такую привычку, жалобы могут исчезнуть из вашей речи, и яркий свет изменений тотчас пробьется сквозь мрак.

Друзья пригласили вас встретиться на выходных, но вы не хотите идти. Что вы им скажете?

Вы только что сменили работу, а бывший работодатель объявил о значительном повышении зарплаты. Как вы это воспримете?

Родственник хочет занять у вас деньги, но не говорит, когда вернет. Что вы будете делать?

Если вы чувствуете смятение или дискомфорт в любом из вышеперечисленных случаев, я советую вам урегулировать внутренние конфликты и не тратить свою энергию на людей и ситуации, которые этого не заслуживают. Но предполагаю, что сейчас вы подумали:

Поэтому, прежде чем действовать, необходимо разобраться, что же такое внутренний конфликт и почему он возникает.

Древнеримский философ Луций Анней Сенека однажды сказал:

«Не столь многое мучит нас, сколь многое пугает, и воображение доставляет нам больше страданий, чем действительность»[6].

Почему приглашение друзей вызывает у вас внутренний конфликт?

Это связано с чрезмерным беспокойством о сохранении дружбы. Вы боитесь, что отказ повлечет за собой недопонимание, опасаетесь, что друзья подумают, будто вы не цените дружбу, или переживаете, что можете потерять близость, которую приносит совместное времяпрепровождение. Вы боитесь, что отношения – слишком хрупкая вещь, и чересчур переживаете о последствиях своих решений. И не можете понять, что лучше – пожертвовать своими желаниями, чтобы порадовать других, или поступить по-своему, не поддавшись давлению.

Почему повышение зарплаты бывшим работодателем вызывает внутренний конфликт?

Потому что это касается самооценки и ставит под сомнение выбор, сделанный вами ранее. Вы, возможно, чувствуете сожаление, сомневаетесь в правильности своего решения сменить работу, беспокоитесь, не упустили ли выгоду, и даже теряете веру в свои профессиональные способности.

Этот конфликт вытекает из сожаления о прошлом, неопределенности будущего и недостатка уверенности в настоящем выборе, он заставляет вас колебаться между «а что, если бы» и «а сейчас что», истощая ментальные ресурсы.

Почему, когда кто-то занимает у вас деньги, возникает внутренний конфликт?

Родственник, просящий в долг без срока возврата, ставит под угрозу не только ваши финансы, но и доверие, границы и чувство справедливости. Вы боитесь, что прямой разговор о возврате обидит близкого и разрушит семейную гармонию. Эти страхи растут из уважения к родственным связям и общественным ожиданиям.

Конфликт здесь проявляется в поддержании баланса между вашими правами и сохранением семейных уз. Это противостояние эмоций и разума, ведь вы не хотите быть равнодушны к чужим проблемам, но и не желаете, чтобы вашей добротой безостановочно пользовались. Это противоречие заставляет колебаться между защитой своих интересов и заботой о семейных отношениях, что отнимает много энергии.

Он возникает, когда внешние обстоятельства не соответствуют вашим нравственным ценностям и эмоциональным потребностям, и приводит к внутренней борьбе. Такая борьба не только мешает уверенно принимать решения, но и, что важнее, сказывается на вашей уверенности в собственном «я», меняет ценностные ориентиры и модели взаимодействия с другими людьми. Сталкиваясь с различными ситуациями, вы не просто взвешиваете те или иные поступки, а ведете полноценный внутренний диалог о самоидентичности, уважении, своих ценностях и эмоциональной гармонии. Все эти душевные терзания и игры разума опустошают вас!

При этом сама ситуация не приводит к внутреннему конфликту. Он возникает в ответ на навязчивые мысли.

Цянь Чжуншу[7] однажды сказал: «Принимая ванну, любуясь цветком, кушая, если вы чувствуете себя счастливым, то не только потому, что вы хорошо помылись, цветок красиво расцвел или еда вам понравилась. Главная причина в том, что ваш ум свободен от забот, расслабленная душа может сосредоточиться на физических ощущениях, наслаждаться ими».

Свобода от забот означает позволение происходящему идти своим чередом; именно такое мышление присуще сильному человеку без внутренних конфликтов.

Илон Маск говорил: «В свое время я тоже застрял в болоте негативных эмоций и долгое время не мог выбраться. Я ничего не делал, но при этом чувствовал себя изможденным, постоянно размышлял, что обо мне думают другие, как они оценивают мои действия. Гиперчувствительность, самоуничижение и тревога практически поглотили меня… Позже я понял, что самое важное – не обращать внимания на чужие мнения. Если сосредоточить все усилия на себе, на том, чтобы стать лучше, то потратится очень много энергии. Так где же найти еще больше сил и времени, чтобы прислушиваться к мнению окружающих?

И только когда у нас остается лишняя энергия, мы можем позаботиться о других и об этом мире».

«И как это понимать?» – спросите вы. Для удобства я разделю всю мысль на три части и четыре уровня.

От первого уровня ко второму: у вас свои планы, а у мира – другие!

Ван Вэйган[8] однажды сказал: «У вас свои планы, а у мира – другие!» На первый взгляд может показаться, что эти слова пронизаны чувством беспомощности, как будто жизнь – это бесконечное дрейфование в море, которое мы не можем контролировать. Однако смысл фразы в том, что на сцене жизни всегда есть неожиданные повороты и сюрпризы. Принятие этой неизвестности – отправная точка для пробуждения разума.

Умение непринужденно танцевать, когда вокруг бушует буря, помогает двигаться вперед в трудные времена, оставясь устойчивыми и гибкими.

Давайте рассмотрим случай, когда друг приглашает вас встретиться в выходные, но вы не хотите идти. Эта ситуация хорошо иллюстрирует поговорку «У вас свои планы, у мира – другие». Когда ваша спокойная жизнь сталкивается с оживленным приглашением мира, в вашей душе начинают подниматься волны.

Но это нормально – принимать свои истинные чувства. Признать, что вы не хотите никуда идти, – это первый шаг к уважению своих потребностей. Каждый имеет право жить в своем ритме, и не чувствовать вины за то, что следуете своему сердцу, – это важный этап личностного роста.

Кроме того:

Если собеседник слишком напорист или чувствителен, вам, возможно, придется прибегнуть к подобным формулировкам:

«Я очень хочу пойти, но плохо себя чувствую. Мне нужно немного отдохнуть на этих выходных. Я выберу более подходящее время для встречи и свяжусь с тобой, хорошо?»

Если собеседник – ваш близкий друг, можно быть более откровенным:

«Я слишком устал, не пойду, хочу отдохнуть. Давай встретимся, когда я буду чувствовать себя лучше, хорошо?»

Такой ответ не только отражает ваши изначальные планы, но и демонстрирует, что вы цените дружбу и заботитесь о чувствах другого человека, сглаживая возможные последствия отказа.

Не так уж и сложно, верно? Если вам удастся это сделать – отлично: значит, ваша способность жить без внутренних конфликтов перешла с первого этапа – «Я не знаю, как поступить, поэтому буду терзать себя» – на второй – «Могу справиться с повседневными мелочами».

От второго уровня к третьему: все, что ни делается, – к лучшему.

Иногда другие планы мира могут лишь вызвать небольшую рябь на озере вашей души, а иногда эти «неожиданные» события сваливаются как снег на голову. Например, когда вы только что сменили работу, а бывший работодатель объявил о значительном повышении зарплаты.

После окончания университета я добросовестно проработал в своей первой компании пять лет, прежде чем перейти в другое место. Однако всего через два месяца после этого я узнал, что зарплаты сотрудников начального уровня в моей бывшей компании выросли на 30–50 %. Во время случайной встречи с бывшими коллегами мне казалось, они невольно намекают, что мой переход был не самым мудрым решением. Окажись вы на моем месте, как бы отнеслись к ситуации?

Я тогда погряз в самоуничижении и сожалении, думал, что упустил золотой поезд судьбы, проводил дни, подсчитывая доход, которой был бы у меня на прежнем месте, и задаваясь вопросом, не совершил ли самую большую ошибку в моей карьере. Но всего одна фраза заставила меня очнуться: «Все, что ни делается, – к лучшему».

Хотя я упустил возможность взлететь в зарплате, тем не менее выбрал совершенно другой путь, открыв для себя новую, параллельную вселенную. И в этой вселенной я, вероятно, могу достичь богатства и получить возможности, превосходящие мои ожидания.

С тех пор прошло больше десяти лет. Если бы я не ушел, возможно жизнь была бы полотном, написанным спокойными, теплыми цветами. Но я знаю, что в таком случае, скорее всего, я не начал бы писать и не выпустил 11 книг за семь лет, не стал бы тем, кем являюсь сегодня.

Тогда у вас получится перейти на третий уровень: если вы сами сможете расцвести, то жизнь будет прекрасна в каждом ее проявлении.

От третьего уровня к четвертому: ясное мышление, решительные действия.

Позволять всему идти своим чередом – не значит беспрекословно повиноваться. Когда внешнее давление пытается поставить нас в зависимое положение, разве мы не должны возвести вокруг себя защитный барьер? Даже у доброты должен быть предел.

Поэтому, прежде чем осядет пыль, до того как принимать какие-либо действия, нужно провести тщательный самоанализ.

Например, пришел родственник, который хочет занять денег. Ваша мама тяжело вздыхает и говорит: «Одолжить или не одолжить – вот в чем вопрос».

В этот момент проявите мудрость и классифицируйте заемщиков следующим образом:

• Первая категория – люди, которые впервые обращаются за помощью и обычно держат слово. Если человек раньше не пытался занять у вас деньги, был ответственным и надежным, стоит взвесить свои возможности и помочь. При этом можно сразу обозначить правила: «Я готов помочь тебе в этот раз, но, чтобы избежать недоразумений в будущем, давай обсудим и запишем условия возврата денег. Как тебе такая идея?»

• Вторая категория – те, кто находится в критической ситуации и срочно нуждается в помощи. В экстренных случаях, например связанных со здоровьем, решение помочь обусловлено родством и чувством долга. Можно сказать так: «Я сочувствую тебе и хочу помочь. И чтобы нам потом не ссориться из-за этого, давай сразу договоримся о плане возврата денег, так нам обоим будет спокойнее».

• Третья категория – те, кто постоянно занимает и не возвращает. С ними нужны четкие границы: «Я понимаю, что у тебя проблемы, но ты еще ни разу не возвращал того, что занимал раньше. Я ответственно отношусь к своим финансам. Надеюсь, ты меня поймешь. Если хочешь, давай подумаем, как еще можно решить твою проблему». В конце концов, вы можете даже прекратить общение: если без какого‐то человека вам становится легче дышать, это не потеря.

Благодаря такому вдумчивому подходу вы не причиняете вреда себе и не осуждаете других. Это четвертый уровень жизни без внутренних конфликтов: мудрые поступки и гармоничное сосуществование. Достигнув его, вы больше не будете подвержены душевным бурям и сможете легко маневрировать между сложными отношениями и своими потребностями.

Давайте проведем мысленный эксперимент.

Представьте себе ситуацию: вы стоите на высоте четвертого этажа, под ногами лишь узкая деревянная доска. Опишите, какие эмоции вас переполняют?

Страх? Вы наверняка опасаетесь потерять равновесие и упасть. Напряжение? Естественно, ведь множество глаз смотрит на вас снизу.

Но что, если попробовать изменить ракурс? Предположим, вы опытный акробат, привычный к прогулкам на высоте; или вообразите, что под вами раскинуто три слоя прочной страховочной сетки, готовой поймать вас в любой момент; и еще добавим, что на поясе завязан страховочный трос, который гарантирует вашу безопасность даже при несчастном случае. А что, если представить, что деревянная доска расположена лишь на высоте 40 см от земли?

Все эти предположения раскрывают одну простую истину: когда вы уверены в своей безопасности, рациональное мышление быстро берет верх, и тучи тревоги больше не могут окутать вас.

Вышеупомянутый классический мыслительный эксперимент принадлежит перу отца когнитивно-поведенческой терапии, всемирно известного психолога Аарона Бека. В своей книге «Тревога и беспокойство. Когнитивно-поведенческий подход»[11] Бек указывает, что тревога возникает из-за того, что люди переоценивают угрозы или вероятность и интенсивность опасностей.

Согласно теории Бека, тревога – это не просто эмоция, это продукт мышления. Человеческий мозг обычно заранее оценивает надвигающиеся события и их перспективы. И если эта оценка оказывается негативной, незаметно возникает тревога.

Одним словом, мы боимся не столько само́й узкой доски, сколько падения с нее. Мы боимся пострадать телесно, психически, опозориться в глазах других и так далее.

В различных жизненных ситуациях, таких как написание рабочего отчета, сдача экзамена или публичное выступление, вы переживаете из-за возможных неудач: боитесь навредить своей карьере, провалиться на экзамене, совершить ошибку и опозориться на глазах у всех, потеряв репутацию и достоинство. Эти гипотетические катастрофы, которые без конца падают с неба, каждое «а что, если» – тяжелое психологическое бремя, которое заранее топит вас в водовороте тревоги.

Испытывая ее, вы мысленно проживаете множество «а может быть» и «а что, если», которые приводят к бесконечному беспокойству.

Хотя готовить сани летом, а телегу зимой – правильное решение, но чрезмерная преждевременная тревога заставляет вас падать прежде удара, причиняя двойные страдания.

Но что же делать, чтобы преодолеть тревогу и перестать переживать из-за событий, которые еще даже не произошли?

Прежде всего, нужно научиться вовремя замечать тревогу. Это будет первый шаг к управлению ею.

Когда мы не знаем имя эмоции, которая давит на нас, то испытываем недостаток в эмоциональном познании.

Проще говоря, речь идет о том, знаем мы или не знаем причины того, что чувствуем.

Понять, что вами завладевает именно тревога, можно только осознав, какие моменты вызывают внутри наибольшее беспокойство. Если же человек не овладел эмоциональным познанием, то тревога еще быстрее поглотит его. Понимание причин тревоги запускает психологический процесс произвольного контроля. Произвольный контроль – это активная, целенаправленная попытка регулировать эмоции, принимая и находя способ безопасно их выразить.

В качестве примера рассмотрим тревогу по поводу потери работы. Мы можем проанализировать и разбить ее на компоненты. Первый – экономический, то есть беспокойство о невозможности оплачивать жизненные расходы и ощущение огромного финансового давления. Второй – это неуверенность в своих силах, в способности найти новую работу и сомнение в собственной ценности. Третий – волнение о будущем, страх, что вы столкнетесь с препятствиями на пути своего профессионального развития, которые сведут на нет затраченные усилия.

Например, чтобы справиться с экономической тревогой, вы можете составить детальный бюджет и найти альтернативные источники дохода, при этом снизив расходы. Для преодоления тревоги, связанной с самооценкой, вы можете осваивать новые навыки, повышая свои уникальность и конкурентоспособность на рынке труда. Что же касается тревоги о будущем, то вы можете заранее принять меры, разработать резервный план карьеры, чтобы в случае необходимости прибегнуть к запасному варианту.

Деление тревоги на несколько составляющих позволяет снизить интенсивность проблем и взять их под контроль; активное противодействие поможет укрепить веру в собственные силы и развить умение противостоять стрессу.

Совсем как в книгах и фильмах о «Гарри Поттере», где смело произносят имя Волан-де-Морта.

Во-вторых, в качестве защитного амулета от тревоги вы можете использовать следующие три фразы:

1. «Подавляющее большинство наших тревог в конечном счете оказываются ложными».

Представьте, что накануне важного выступления ваш разум разыгрывает сцены, где вы лишаетесь дара речи. Или вы с нетерпением готовитесь к путешествию мечты, но вам кажется, что багаж точно потеряют или вы пропустите рейс. Даже ожидая результатов медицинского обследования, вы невольно рисуете в своем воображении самые неприятные картины. Однако правда жизни показывает, что многие наши тревоги ложные.

Психологический механизм, стоящий за этим, мы называем «пагубные фантазии» – это иллюзии, которые заставляют нас преувеличивать мрачные стороны будущих проблем. Их корни кроются во внутренней уязвимости или в отголосках теней прошлого. Этих иллюзий достаточно, чтобы активировать сигнал тревоги в организме, в результате чего вымышленный страх начинает ощущаться как реальный, а вы погружаетесь в беспокойство и панику.

Однако освободиться от пагубных фантазий не так уж сложно. Исследование американского психолога Томаса Борковеца 1999 года показало:

Более того, из тех 21 %, которые становятся реальностью, большинство проявляется в гораздо более мягкой форме, чем мы ожидали. Поэтому в следующий раз, когда вас настигнет тревога, вспомните цифры 85 % и 21 %, и вы поймете: «То, что сейчас меня беспокоит, – это крайне маловероятные и чрезмерно пессимистичные иллюзии. Они не только тратят драгоценную энергию, но и тихо подрывают мою смелость и способность к принятию решений». Осознание этого – ключевой шаг к освобождению от бесполезной тревоги.

2. «Если взглянуть на ситуацию в масштабах Вселенной или представить себя спустя 10 лет, останется ли проблема по-прежнему значимой?»

Ваша тревога возникает из-за того, что мозг постоянно анализирует окружающий мир в поисках угроз. Этот механизм помогал нашим предкам избегать опасностей и выживать в древние времена.

Однако в современном обществе такая чрезмерная бдительность, наоборот, вредна. Особенно когда внимание не сосредоточено на чем-то конкретном, эти гиперболизированные угрозы заполняют вашу голову, создавая иллюзию, что повсюду враги. В итоге вы чувствуете себя беспомощно и падаете духом.

Но действительно ли это отражение реальности? Конечно, нет.

Как если бы вы смотрели в бинокль на приближающуюся хищную птицу, и она казалась бы огромной, создавая иллюзию опасности.

Но если вы отложите бинокль в сторону, расширите свой угол зрения, то обнаружите, что приближающийся хищник еще далеко за горизонтом и не представляет угрозы. Ваш испуг – лишь результат неверного взгляда на ситуацию.

Таким образом, возникает простая, но эффективная стратегия: столкнувшись с тревогой, попробуйте сделать шаг назад и взглянуть на проблему шире. Так ли она страшна и безвыходна?

Этот подход называется стратегией психологической дистанции. Чем меньше мысленное расстояние между вами и событием, тем легче на вас повлиять; и наоборот: чем больше дистанция, тем спокойнее и рациональнее вы можете проанализировать ситуацию, освободившись от оков эмоций.

Действительно, если бы спустя 10 лет вы мысленно возвратились к сегодняшнему дню, то обнаружили бы, что проблемы, которые вас беспокоят, это всего лишь почти незаметная рябь на поверхности реки. Точно так же, если бы вы переместились в космос на расстояние 6,4 миллиарда километров и посмотрели оттуда на Землю, вы бы обнаружили, что наша планета, несущая на себе столько людских радостей и печалей, на самом деле лишь бледно-голубая точка в бескрайних просторах Вселенной[12].

Когда взгляд разума расширяется, страх и тревога раскрывают свою истинную природу – не более чем иллюзий и фантомов в театре разума.

3. «Одно сомнение – и вы шагнете за пределы сознания; одно действие – и все станет понятно; одно движение – и изменения придут сами».

Если есть большая вероятность, что наша тревога не беспочвенна и опасения могут стать реальностью, то что тогда? Третья фраза служит лучшим ответом на этот вопрос. Она делится на три коротких мысли.

Одно сомнение – и вы шагнете за пределы сознания. Это не просто географическое перемещение, а путешествие разума. Оно символизирует выход из привычной среды и ограниченных стереотипов мышления. Будь то прогулка на природе, простая смена рабочей обстановки или даже кратковременный мысленный отдых, этого достаточно, чтобы получить вдохновение и открыть для себя новые перспективы. В ходе этого процесса вы можете научиться смотреть на свои проблемы со стороны и в то же время наблюдать, как справляются с трудностями другие. Скорее всего, это поможет вам взглянуть на все с другой точки зрения и найти способ решить свои затруднения.

Одно действие – и все станет понятно. Абстрактная тревога подобна густому туману, скрывающему местность, но, когда вы разбиваете ее на четкие задачи, туман рассеивается, и вы можете видеть путь во всех деталях. Например, чтобы снизить нагрузку при выполнении крупного проекта, выделите ежедневные рабочие цели; завершив каждую, вы делаете шаг к победе над тревогой, приближая себя к успеху.

Одно движение – и изменения придут сами. Все вещи в мире попадают в ловушку мышления, а освобождаются из нее благодаря движениям. Движение – это лакмусовая бумажка любых идей и планов, оно не только облегчает тревогу, но и создает плодородную почву для инноваций. Когда вы активно заняты решением проблемы, столкновение первоначальных предположений с реальностью часто вызывает неожиданные идеи. Вы постоянно адаптируетесь и учитесь, позволяя искрам креативности разгораться в условиях вызова. Каждая попытка и усилие – это прочный шаг к самосовершенствованию и новым перспективам.

Возможно, вы слышали эту историю:

В тени старого моста тихо сидел нищий. Однажды мимо него проходил богато одетый джентльмен, который, остановившись, протянул ему 10 юаней[13]. Глаза нищего засияли от благодарности, ведь эта неожиданная доброта была подобно дождю после долгой засухи. С тех пор каждый восход и закат солнца в течение года джентльмен появлялся с той же купюрой в 10 юаней, которая стала символом безмолвной договоренности между богатым и бедным.

Однако, как известно, ничто не вечно под луной. Однажды джентльмен снова пришел, держа в руках только пять юаней[14]. Нищий, полный недоумения, осторожно спросил о причине. Джентльмен вздохнул и мягко объяснил: «В нашей семье появился ребенок, бремя на моих плечах становится все тяжелее. Я должен бережно относиться к деньгам ради будущего своего ребенка и каждую копейку тратить с умом».

Джентльмен надеялся, что его слова вызовут понимание, а не недовольство. Но в голосе нищего слышались лишь несогласие и упрек: «Вы живете в достатке, так почему же так мелочны по отношению к тем крохам, которые отдаете мне?» Джентльмен был изумлен до глубины души. Он не ожидал, что его бескорыстная доброта вдруг станет для другого человека чем-то само собой разумеющимся.

Какие мысли вызывает у вас этот рассказ? Вы думаете о человеческой жадности или сочувствуете джентльмену? Все это не то, о чем бы я хотел поговорить. На самом деле я хочу сказать следующее: вы можете 100 раз проявить доброту по отношению к другому человеку, а он об этом и не вспомнит, но стоит лишь раз не удовлетворить его ожидания – и все прошлые усилия будут стерты. Это знаменитый закон «100 – 1 = 0»[15].

Если эта история кажется немного странной, давайте рассмотрим ситуацию попроще.

Мама день за днем с заботой готовит завтрак для всей семьи. Однажды утром она специально приготовила суп-лапшу с тофу и рыбой, ожидая довольных улыбок на лицах сына и мужа. Однако ее муж сказал: «Почему сегодня нет яиц? Я-то ладно, а у ребенка растущий организм, ему нужны питательные вещества».

Что бы вы почувствовали, оказавшись на месте мамы? Как будто в жаркий день вас окатили холодной водой?

В повести «Исповедь “неполноценного” человека»[16] есть известная фраза: «Слишком большая привязанность к кому-либо увеличивает вероятность того, что тебя не оценят».

Это относится как к семейной жизни, так и работе.

Известный китайский писатель Мо Янь однажды сказал: «Если вы усердны и терпимы на работе – поздравляю: вскоре вы станете слабаком, которого все используют. На вас свалят всевозможную ерунду, все смело будут вами пренебрегать, а вы будете работать больше всех, но никогда не получите повышения или прибавки к зарплате».

Подобные истины больно осознавать. Чем мы уступчивей, тем больше люди понижают нашу значимость, постепенно подрывая основы равенства и уважения в отношениях.

Но почему мы не можем удержаться от желания всем нравиться? Возможно, это связано с тем, что в нас проявляется синдром угождения.

Синдром угождения, также известный как болезнь угождения, – часто упоминаемый термин в психологии. Он используется для описания людей, которые слишком сильно заботятся о чувствах других, стремятся к одобрению извне и постоянно жертвуют личными потребностями, размывая свои границы.

Такие люди – как актеры, которые носят маски и играют роли, при этом забывая о своей истинной сущности. Они вручают ключи от замков любви и принятия всем вокруг, но не оставляют ни одного для себя.

В большинстве случаев для них важнее всего потребность сделать других счастливыми и избежать конфликтов. Из-за этого их «я» оказывается в роли официанта, обслуживающего чужие эмоции, забывая, что отношения должны быть равноправными.

В своей книге «Болезнь угождения: лечение синдрома угождения людям» американский клинический психолог и консультант по менеджменту Харриет Брейкер указывает, что стремление угождать проистекает из треугольника взаимосвязанных проблем.

➡ Первая причина: мышление, ориентированное на угождение.

Суть мышления, ориентированного на угождение, в том, что человек привязывает свою ценность к ценности других и повышает самооценку, стараясь всем понравиться. Это кажется разумным лишь на первый взгляд. На самом деле большая ошибка – верить, что ваше безусловное дружелюбие выльется в ответную доброту со стороны окружающих. Столкнувшись с безразличием и холодным отношением, люди с таким мышлением принимаются анализировать свои действия, считая, что вина лежит на них самих. Но это не так. Рассуждая подобным образом, вы постоянно вынуждены искать любви и одобрения и бояться вызвать чье-нибудь недовольство.

Это порождает нереалистичные ожидания и заставляет колебаться между надеждой на награду и постоянными разочарованиями, что ведет к физическому и эмоциональному истощению. Люди притворяются счастливыми, подавляя свои чувства, и каждое несбывшееся ожидание – это очередной тяжелый удар, побуждающий удвоить усилия, чтобы всем угодить. Так образуется замкнутый круг. Окружающие часто ощущают это огромное, удвоенное давление.

➡ Вторая причина: привычка угождать другим.

Люди, обладающие ею, необычайно чувствительны к малейшим потребностям окружающих и сильно жаждут внешнего признания. Помогая, на первый взгляд, бескорыстно, такие люди, если они тотчас же не получают благодарность, ощущают холод забвения. Их самооценка, кажется, поддерживается только положительной внешней обратной связью. Иначе ощущение успеха и уверенность в себе испаряется, заставляя их постоянно искать признания, подтверждающего их ощущение значимости и ценности.

Как я упоминал в другой своей книге «Зависимость от самодисциплины», это модель поведенческой зависимости «триггер – действие – вознаграждение». Периодические комплименты и благодарности становятся случайными наградами, приносящими сильное, но кратковременное удовольствие. Это побуждает людей все больше угождать, чтобы получить новую порцию мимолетного удовлетворения.

➡ Третья причина: избегание негативных чувств.

В отличие от первых двух, эта причина связана с более глубокой внутренней мотивацией. Люди с этой проблемой не желают сталкиваться с чувствами, связанными с угождением, избегают внутреннего дискомфорта, то есть неприятных эмоций, возможных конфликтов, одиночества.

Опираясь на пережитый опыт, они учатся использовать угождение как защиту, чтобы смягчить возможную боль. Они особенно чувствительны к потенциальным негативным ситуациям и, как только улавливают запах ссоры, немедленно включают режим угождения, пытаясь избежать неприятностей, но при этом теряют ценную возможность научиться решать конфликты.

Как сказала Би Шумин: «Наша жизнь существует не для того, чтобы угождать другим».

Мы должны применять целенаправленные и эффективные стратегии, чтобы освободить нашу душу от оков синдрома угождения.

Первое, что нужно сделать, – отказаться от модели «я должен». При мышлении, ориентированном на угождение, в голове постоянно звучат фразы «я должен» и «мне нужно». Они подобны будильникам, непрерывно звонящим друг за другом. Например: «Я должен действовать так», «Мне нужно сделать то», «Я должен убедиться, что другие счастливы», «Мне нельзя проявлять недовольство». Откуда же берутся все эти утверждения? Очевидно, что они не врожденные; на самом деле это отголоски ожиданий из внешнего мира.

Решение – изменить саму языковую модель: вместо «я должен» – «если я захочу, то могу…». Например, вместо «Я всегда должен угождать другим» скажите: «Если я захочу, то могу учесть ожидания тех, кто мне дорог». Такой подход возвращает вам право выбора и подчеркивает, что это ваше добровольное решение, а не навязанное извне правило. Он также показывает, что вы не обязаны угождать всем подряд, а сознательно уделяете внимание важным для вас людям и делаете это по своей воле. Даже такая небольшая корректировка формулировок заметно снижает внутреннее напряжение.

Второй шаг – научиться говорить «нет». Людям, склонным к угождению, это невероятно трудно; они часто не могут сорвать с себя ярлыки «добрячков». Выполнение чужих просьб дает возможность получить одобрение, и со временем окружающие начинают воспринимать вас как бесплатную рабочую силу, что, безусловно, истощает энергию.

Здесь, как ни странно, на помощь может прийти прокрастинация. Когда вас о чем-то просят, а вы не хотите соглашаться, попробуйте отложить все действия. Это и позволит избежать прямого отказа, и снизит психологическое давление, а со временем другой человек, скорее всего, сам найдет иной выход и оставит вас в покое.

Третий и самый важный шаг – самоутверждение. Люди с синдромом угождения часто не верят в свои силы и очень зависимы от чужого мнения, из‐за чего им больно и отказывать, и слышать отказ. Корень проблемы кроется в их внутреннем недовольстве собой.

Чтобы поверить в себя, полезно вести записи о собственных достижениях. Как предлагает книга «Пес по имени Мани»[17], заведите дневник успехов, чтобы визуализировать свои победы. Так вы сможете постепенно уверовать в собственные силы, укрепить внутренний стержень и больше не будете зависеть от чужого одобрения.

Представьте себе ситуацию на собеседовании, когда интервьюер неожиданно задает классический вопрос: «Можете рассказать о своих недостатках?» В этот момент в вашем уме может мелькнуть «идеальный» ответ: «Мой главный недостаток – это стремление к совершенству».

На первый взгляд перфекционизм похож на желание расти и развиваться: он обещает постоянный прогресс и отличные результаты, словно вечный двигатель, толкающий вас вперед. Но на самом деле все наоборот. Перфекционизм постоянно давит на вас, постепенно превращая в нерешительного, пессимистичного и медлительного «гадкого утенка». Под его тяжестью вы вязнете в болоте собственных завышенных стандартов. Каждый шаг становится мучительно трудным, сковывая ваш прогресс и превращая яркую, красочную жизнь в невыносимое существование.

Почему я так говорю? Вы когда-нибудь слышали фразу: «Нужно либо делать хорошо, либо не делать вовсе»?

Возможно, ее говорили вам родители в детстве, или это были ободряющие слова учителей в школе, или громкое поощрение коллег на работе. Но давайте посмотрим с другой стороны: если вы собираетесь взять ручку, чтобы написать великое произведение, а голос в вашей голове повторяет, что нужно достичь эффекта «молчал-молчал, а как сказал – весь мир удивил»[18], то, как вы думаете, каким будет ваш следующий шаг? Скорее всего, вы положите ручку обратно на стол.

И дело не в нежелании писать, а в том, что запрос на совершенство сковывает движения и вы не знаете, как сделать тот первый шаг, который должен «потрясти мир». В результате начало произведения крутится в голове, вы пишете и стираете, и день проходит, но на странице так и не появляется ни одной законченной фразы.

Исследования в психологии подтверждают, что стремление к совершенству действительно может стать препятствием на пути к успеху. В одном интересном эксперименте исследователи собрали 51 студентку, сначала выявили их склонность к перфекционизму, а затем предложили задание: до минимума сократить отрывок текста, сохранив его первоначальный смысл. Удивительно, но участницы, набравшие высокие баллы по тесту на перфекционизм, оказались менее успешны в этом задании по сравнению с теми, чей перфекционизм был слабее. В чем же причина?

Эксперты очень легко могут ответить на этот вопрос. Все дело в том, что слишком сильно натянутая пружина перфекционизма перегружает ваш мозг. Иными словами, чем сильнее вы зацикливаетесь на совершенстве, тем больше заняты этой мыслью, а пространство для креативности и гибкого мышления сжимается. В итоге ваши результаты хуже, чем у человека с более расслабленным подходом. Это похоже на то, как стремление к идеальной точности на сцене может превратить ваши естественные танцевальные движения в напряженные и скованные.

Так что же делать? Чтобы избежать психологического стресса из-за перфекционизма, необходимо разобраться в причинах этого явления и способах их преодолеть.

Наши ожидания растут без остановки. Получив больше, мы сразу начинаем хотеть следующего и в итоге никогда не бываем довольны.

У вас может возникнуть вопрос: «Если перестать желать многого, то не будем ли мы по большей части лежать на диване, ни к чему не стремясь?»

На самом деле нет, потому что ожидания можно разделить на две категории: общие и конкретные. Наилучшее сочетание – это высокие общие ожидания, но низкие конкретные. Как это понимать?

Общие ожидания – это ваши долгосрочные прогнозы относительно себя. Они определяют, кто вы сейчас и кем хотите стать в будущем, это ваш потолок в личностном росте. Например, я ожидаю, что напишу 50 книг, и надеюсь, что одна или две из них оставят след в этом мире. Такая цель дает мне сильную мотивацию трудиться.

Конкретные ожидания касаются ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день: отношения, работа, доход, спорт и так далее. Пытаясь создать идеальную презентацию, вы ожидаете похвалы от начальства и коллег, и в итоге перфекционизм мешает вашей работе.

Они не ставят вдохновляющих жизненных целей, но при этом чересчур озабочены повседневными задачами, стремлением к абсолютному совершенству во всех деталях. Это расходует их время и энергию, отнимает веру в себя и ощущение счастья.

Поэтому не быть перфекционистом – это не отказ от стремлений и усилий, а скорее желание научиться различать и корректировать два типа ожиданий. Высокие общие ожидания подразумевают, что у вас есть ясное направление движения и позитивный взгляд на жизнь, что вы готовы двигаться вперед, исследовать неизвестное и смело принимать вызовы.

В то же время снижение конкретных ожиданий означает, что вы можете быть терпимы к несовершенствам – своим и окружающих, понимая, что сделать дело важнее, чем сделать его совершенно. Каждая попытка и усилие – это шаг вперед, даже если результат неидеален.

Запомните эту мудрость: долгосрочные высокие стандарты – краткосрочные низкие требования.

Зацикленные люди чрезмерно фокусируются на своих проблемах или их причинах и часто критикуют себя за прошлые поступки. Задайте себе следующие вопросы:

1. Часто ли вы зацикливаетесь на событиях прошлого, не в силах их отпустить?

2. Придаете ли вы большое значение внешним оценкам и мнениям окружающих, забывая о своих чувствах и росте?

3. Как часто голос в вашей голове повторяет фразу «Если бы тогда… было бы лучше»?

Как же избавиться от этой привычки?

Ответ прост: вам нужно овладеть навигационным мышлением.

Представьте, что вы едете на машине и случайно сворачиваете не туда. Ваш навигатор немедленно перестроит маршрут, чтобы вы продолжили движение к своей цели.

Точно так же действует навигационное мышление: оно побуждает нас действовать исходя из текущей ситуации, не зацикливаясь на прошлых ошибках или их причинах, а выстраивая оптимальный маршрут к цели.

События, которые невозможно исправить, нам нужно научиться принимать и отпускать, стараться извлечь уроки из ошибок и избежать их повторения в будущем. Это первый шаг к овладению навигационным мышлением. Мы не в силах изменить прошлое, но можем решить, каким будет будущее. Как сказано в книге «Беседы и суждения»[19]: «Выговаривать за прошлое бесполезно, от будущих же бед, пожалуй, можно спасти».

Что касается событий, которые можно изменить, навигационное мышление требует от нас действий, составления конкретного плана, чтобы шаг за шагом исправить ошибки или улучшить ситуацию. Не следует погружаться в саму проблему, усугубляя тревогу. Например, если ваш компьютер сломался, вместо того чтобы переживать, почему это произошло, лучше сразу начать поиск решения, починить устройство или обратиться за профессиональной помощью.

Зацикливание на проблемах – это инстинкт, а навигационное мышление – навык. Чем чаще вы будете осознанно выбирать искать выход из ситуации вместо бесконечных «если бы» и «почему», тем быстрее этим навыком овладеете.

Когда вам предлагают выступить с речью, соглашаетесь ли вы сразу же, без раздумий? Возможно, в этом моменте, когда сердце бьется в нерешительности, кроется секрет, общий для всех, – страх и избегание ошибок. И даже профессионалы здесь не исключение.

Возьмем, к примеру, штрафные броски в баскетболе. У игроков на домашнем поле ниже процент попаданий с линий штрафных бросков в решающие моменты в конце игры, однако при этом спортсмены отважно идут в атаку. Дело в том, что, с одной стороны, их вдохновляет поддержка трибун, с другой – на них давит груз ожиданий фанатов. В критический момент спортсмены слишком боятся совершить ошибку, что приводит к упущенным возможностям на линии штрафных бросков.

Перфекционизм, вызванный страхом, не ограничивается спортом. У обычных людей он пронизывает все стороны жизни, включая работу, учебу и даже отношения.

Иногда этот страх становится настолько сильным, что мы подсознательно выбираем избегать вызовов или новых попыток, чтобы не выставить напоказ свои недостатки.

Как же преодолеть эту боязнь ошибок?

Есть одна эффективная стратегия – это практика бинарного мышления.

Что такое бинарное мышление? Концепция происходит из области информатики, представляя собой двоичную систему счисления, состоящую всего из двух элементов – 0 и 1 – и лежащую в основе современных цифровых технологий.

Существует два типа передачи телевизионного сигнала: аналоговый и цифровой.

Цифровой сигнал – это поток двоичных данных, который может быть декодирован в четкое изображение. Даже если цифровой сигнал слаб, пока его можно принимать, изображение будет оставаться неизменным. Но если аналоговый сигнал недостаточно сильный, то качество изображения значительно ухудшится, картинка станет мутной.

В повседневной жизни, например, возьмем подготовку к выступлению или написание произведения. Если мы рассматриваем эти действия как аналоговый сигнал, тогда страх ошибок может заставить нас замедлиться и стать причиной психологического стресса.

Но что, если посмотреть на эти действия как на двоичную задачу? Выйдя на сцену или дописав произведение, вы уже завершили процесс кодирования и декодирования. Разве тогда в глубине души вы не снизите требования к себе, не будете более уверенными в своих попытках? Другими словами, бинарное мышление позволяет вам оценивать вещи с точки зрения «выполнено или нет», а не «совершенство или провал». Когда вы стоите на сцене – неважно, нервничая или нет – если вы заканчиваете свою речь, это 1 – успех. Когда вы откладываете ручку – неважно, насколько отредактирован текст, – вы закончили писать, это тоже достижение, то есть 1.

Такое изменение мышления помогает переосмыслить границы между успехом и неудачей. Вы уже не стремитесь к совершенству в каждой детали, а сосредоточиваетесь на выполнении задачи. В итоге ошибки перестают быть вашим кошмаром, а становятся неизбежной и ценной обратной связью на пути к росту.

Вы человек с сильным стремлением к контролю? Чувствовали ли вы когда-нибудь, как оно оборачивается против вас? В нашу непредсказуемую эпоху тяга всегда владеть ситуацией кажется естественной. Однако, если она заставляет вас постоянно вмешиваться в жизнь других людей, это лишает покоя и рушит отношения.

Под воздействием сильного желания контролировать мы иногда можем добиться внешнего подчинения, но при этом, сами того не осознавая, теряем нечто гораздо более ценное – гармонию между родителями и детьми, доверие партнера и ощущение сотрудничества на работе.

Стремление контролировать – палка о двух концах. С одной стороны, оно возникает из страха перед неизвестным, стремления к безопасности. С другой стороны, чрезмерное вмешательство сказывается на отношениях между людьми, душит всех участников и вызывает у них сопротивление.

Во-первых, стремление к контролю угрожает отношениям между родителями и детьми.

В 1946 году Совет по медицинским исследованиям Великобритании запустил Национальное исследование здоровья и развития населения, которое с 1946 года отслеживало психическое здоровье 5362 человек от 13 до 64 лет. В 2015 году Лондонский университет опубликовал отчет.

Исследование показало: те, кто в детстве ощущал, что родители больше заботятся о них, чем контролируют, с большей вероятностью будут чувствовать себя счастливыми и удовлетворенными на протяжении всей жизни. И наоборот: у детей, которых родители сильно контролировали, во взрослой жизни состояние психического здоровья гораздо хуже, они реже чувствуют себя счастливыми и чаще подвержены депрессии; влияние этих факторов сопоставимо с потерей близких.

Родители в моей стране склонны переступать эту грань, принимая свою потребность в контроле за искреннюю заботу. Если им не удается уловить баланс и скорректировать стиль воспитания по мере взросления детей, они легко переступают черту, за которой любовь становится удушающей, что негативно сказывается на детях.

Психолог и философ Эрих Фромм утверждал: «Противоположностью воспитания является манипулирование, основанное на отсутствии веры в развитие способностей и на убеждении, что ребенок вырастет “хорошим”, только если взрослые вложат в него то, что желательно, и подавят то, что считают нежелательным».

Родители с сильным стремлением к контролю вредят внутренней мотивации и моделям привязанности своих детей.

Они часто делают за них слишком много и берут на себя обязанности, которые должны нести дети.

Родители, которые контролируют детей по каждой мелочи, в конечном счете отнимают у них мотивацию и не дают стать самостоятельными личностями.

Это пугает, и уязвимый ребенок, который нуждается в родителях, меняет себя, чтобы угодить им. У таких детей часто нет своего мнения, низкая самооценка и склонность к зависимости. Когда родительская любовь сопровождается ограничениями, дети ощущают лишь тяжесть нависшего над ними контроля. В результате они чаще становятся упрямыми, чувствительными и плохо умеют управлять своими эмоциями.

Во-вторых, чрезмерная потребность в контроле душит личные отношения.

Давайте проведем мысленный эксперимент. Представьте, что ваш партнер постоянно вас контролирует. Как бы вы себя чувствовали в следующих ситуациях?

• Партнер часто требует показать ему телефон и без вашего разрешения удаляет друзей противоположного пола.

• Постоянно звонит и пишет сообщения с указаниями поторопиться, если вы не вернулись домой к 9 вечера.

• Настаивает, чтобы вы немедленно отвечали на сообщения и поддерживали контакт, даже когда заняты.

• Не позволяет носить модную или привлекающую внимание одежду, в целом пытается ограничить вашу свободу и индивидуальный стиль.

• Постоянно старается вас изменить, чтобы все соответствовало его ожиданиям и стандартам. Например, тапочки должны аккуратно стоять, а плита обязана быть идеально чистой.

Находясь в таких отношениях, испытывали ли бы вы сильное давление и желание убежать подальше?

Со временем это может подорвать вашу самооценку, вылиться в ощущение нехватки личного пространства. Вы начнете сомневаться в собственных суждениях и бояться принимать даже простые решения. Ваш круг общения сузится, а социальная активность и возможность заниматься любимыми хобби сведется к нулю.

В-третьих, стремление к контролю рушит отношения.

В одной компании руководитель был известен своим тотальным контролем. Он вмешивался во все – от переговоров между отделами до крупных проектов. Требовал, чтобы все делалось только по его указанию, не давал другим сотрудникам высказываться.

И даже когда команда знала, что решения этого начальника противоречат рынку, никто не смел спорить. Все подчинялись, молча наблюдая, как упускаются ценные возможности, что в конечном итоге приводило к провалу.

В итоге этот руководитель был уволен из-за серьезной ошибки. Вот к чему приводит чрезмерный контроль.

Как однажды сказал русский писатель Ю. В. Бондарев: «Источник всех человеческих страданий – в отсутствии границ». Люди с сильной потребностью в контроле могут восстановить гармонию в отношениях и найти путь к постоянному развитию, лишь установив границы. Как это сделать? Один из эффективных способов – научиться делегировать задачи.

Эта концепция, предложенная Альфредом Адлером, австрийским психологом и основателем индивидуальной психологии, означает: «у вас свои задачи, у меня свои». Не путайте ваши жизненные проблемы с проблемами других.

Одним словом, основная идея делегирования в том, что на кого возложена задача, тот и несет ответственность за ее выполнение.

Существует четыре ключевых момента для реализации принципа делегирования задач.

1. Осознание своих задач и четкое определение их границ.

Ваша главная цель – ясно определить границы между своими и чужими делами. Это означает, что вам нужно постоянно напоминать себе, за что вы можете и должны нести ответственность (например, за управление своими эмоциями и принятие личных решений), а что находится в компетенции других (например, их эмоции, выборы и образ жизни). Когда возникает желание вмешаться, остановитесь и подумайте, ваше ли это дело. Такое разграничение помогает сосредоточиться на своем росте, не вторгаясь в жизни окружающих.

Например, мама очень обеспокоена успеваемостью своего ребенка в школе. Она проверяет каждое домашнее задание и даже составляет подробные планы обучения, ставит цели для своего сына или дочери. Делегируя задачи, можно поступить так:

Шаг первый: самоанализ и определение границ.

В первую очередь мама должна осознать, что ответственность за успеваемость ребенка лежит на нем самом. Задача родителя – предоставить ресурсы, например оборудовать рабочее место, купить учебники. Но сама учеба, масштаб усилий и результаты в компетенции ребенка. Маме необходимо сделать шаг назад и позволить ему взять на себя ответственность.

Шаг второй: общение и достижение взаимопонимания.

Можно поговорить с ребенком, обсудить цели и методы обучения, вместе установить разумные границы. Мама имеет право высказать свои мысли и ожидания, но она также должна выслушать мнение и потребности ребенка, уважать его темп обучения и интересы, совместно определить, в чем нужна ее помощь, а что должен решать и выполнять он сам.

Шаг третий: поощрение самостоятельности.

Нужно поощрять ребенка самому разрабатывать учебный план и устанавливать цели. Мама может советовать и мотивировать, но никак не решать все сама. Справляясь с трудностями, ее сын или дочь сможет развить самостоятельность и научиться решать проблемы.

Шаг четвертый: одобрение и обратная связь.

Необходимо хвалить ребенка за усилия, а не только за оценки. Мама должна обращать внимание на отношение к учебе, старание достичь большего.

Выполнив эти четыре шага, мама не только облегчит свой груз, но и построит уважительные отношения с ребенком, а он научится ответственности и обретет уверенность в собственных силах.

2. Эффективная коммуникация – выражение мыслей, а не раздача приказов.

В личных отношениях используйте метод «Событие, ощущение, просьба», чтобы выразить свои мысли и потребности, а не раздавайте приказы. Это не только снизит давление на партнера, но и поможет сохранить ясность ваших собственных задач.

Например, представьте, что на выходных вы попросили мужа прибрать на кухне. Заметив, что на столе остались пятна от воды, а вымытая посуда не убрана в шкаф, вы инстинктивно начинаете критиковать его работу.

Ожидания мужа не оправдываются: вместо вашего одобрения он встречает шквал критики, что снижает его энтузиазм. Это как будто нажать кнопку наказания вместо награды, что сильно скажется на желании выполнять домашние дела в будущем.

Поэтому в такой ситуации вы можете прибегнуть к методу «Событие, ощущение, просьба».

«Событие» относится к фактам. Первый шаг – сказать о том, что вы видите. «Я заметила, что после уборки на столе остались пятна от воды, а посуда не убрана в шкаф».

«Ощущения» – это ваши чувства. Опишите их, например, так: «Мне немного грустно, потому что хочется, чтобы все было в порядке, ты же знаешь».

«Просьба» соотносится с пожеланиями. Третий шаг – мягко попросить: «Будет замечательно, если в следующий раз ты вытрешь пятна и уберешь посуду на место. Так наша кухня станет еще чище и уютнее!»

Сознательно используя метод «Событие, ощущение, просьба» вместо того, чтобы злиться из-за пятен воды или неубранных тарелок, вы сможете избежать ссоры, которая бы только усугубила психологический стресс.

3. Работа над собой, составление четкого и понятного рассказа о своих границах.

Шаг первый: перестаньте пытаться изменить поведение человека с манией контроля. Независимо от того, в каких отношениях вы с ним находитесь, если он сам не хочет меняться, другим ничего не поделать. Даже если он обещает поработать над собой, устоявшиеся модели поведения трудно изменить за короткое время. Поэтому важно отказаться от желания исправить «контролера», ведь зачастую чем большего мы ожидаем, тем сильнее потом разочаровываемся. Когда откажетесь от идеи изменить этого человека, необходимо заложить основу взаимодействия с ним.

Шаг второй: напомните себе, что «контролер» относится ко всем одинаково. Суть контролирующего поведения в отсутствии границ, чувства безопасности и эмпатии. Именно это заставляет таких людей стремиться всем управлять. А значит, от вас здесь ничего не зависит. Сознавая, что «контролер» не относится по-особенному лично к вам, вы сможете легче сохранять душевное спокойствие и развивать психологическую устойчивость.

Шаг третий: осознайте свои границы. «Контролеры» часто имеют привычку испытывать границы, они находят в этом удовлетворение. Поэтому, общаясь с таким человеком, сначала подумайте, какие действия вызывают у вас дискомфорт. Например, у некоторых «контролеров» вообще отсутствует чувство границ. Они могут звонить поздно ночью и долго болтать. Если вам такое поведение не нравится, важно вовремя это понять.

Шаг четвертый: четко и понятно расскажите о своих границах. Поскольку «контролеры» часто не обладают эмпатией, они могут не понять ваших чувств, если вы не выразите их напрямую.

Только заранее подробно очертив пределы дозволенного, вы можете заставить такого человека сдерживать себя.

4. Создание механизма обратной связи.

В любых отношениях нужны открытые каналы обратной связи, чтобы другие люди могли выразить свои чувства, если вы вдруг перешли их границы. Будь то дома или на работе, создание безопасной среды, где окружающие могут честно сказать, какая ситуация была для них неприятна, имеет решающее значение для крепких и надежных отношений.

Представьте себе такую ситуацию:

Вы и ваша семья из трех человек путешествуете по незнакомому городу. В полдень светит палящее солнце, и вы открываете приложение для заказа такси, чтобы отправиться в популярный ресторан. Однако, возможно из-за того, что телефон неправильно отследил местоположение, или из-за сложностей городского движения, примерно через 10 минут звонит водитель и говорит, что не может вас найти.

Как бы вы отреагировали на эти слова? Почувствовали бы, что на улице неизбежно разразится семейная ссора?

Действительно, в такой жаркий день, в незнакомом городе, когда все идет не по плану, на фоне жалоб любимого человека семейная поездка, которая должна была принести радость, трещит по швам. Все это стимулирует вашу нервную систему, заставляя тело перейти в режим «бей или беги». Эти импульсы вполне нормальны, потому что с психологической точки зрения в этот момент вы оказываетесь в заложниках у эмоций.

Это состояние также называют захватом миндалевидного тела. Миндалевидное тело (амигдала) – это важнейший эмоциональный процессор в человеческом мозге, который в определенных ситуациях под воздействием внешних стимулов наполняется кровью. В такие моменты свет разума гаснет, а инстинкты, наоборот, обостряются. Это может привести к отключению коры головного мозга, которая ответственна за рациональность. В таком состоянии нам трудно ясно мыслить, мы оказываемся в плену линейного и экстремального мышлений.

В современных джунглях из бетона и стали хотя и нет реальной угрозы со стороны диких зверей, но вышеописанная сила все еще может ранить ваших близких, превратив радостную семейную поездку в ненужную войну. Когда волна эмоций вот-вот готова прорвать плотину разума, вы оказываетесь перед выбором: поддаться порыву или сдержаться и предотвратить катастрофу?

Мой ответ таков: вы можете научиться искусно блокировать стресс. Эта способность – современные доспехи, йога для души, которая учит сохранять драгоценный покой и мудрость даже под огромным давлением.

Умение блокировать стресс – это способность к саморегулированию, позволяющая эффективно «закрыть» себя от негативных эмоций или внешнего давления, сохранить душевный покой и ясное мышление. Это первоклассный защитный механизм психики, основанный на самосознании и эмоциональном интеллекте, в сложных ситуациях помогающий сохранить рациональность и не подчиняться эмоциям.

Но как именно пользоваться этой техникой? Предлагаю вам следовать следующим пяти шагам:

Шаг первый: осознайте эмоции.

Для начала вам необходимо научиться подмечать свое состояние, осознавать, что вы находитесь на грани потери контроля над эмоциями. В описанной выше ситуации, когда вы чувствуете учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, беспокойство, это сигнал от вашего тела: «Я сейчас чувствую себя очень взволнованно». В этот момент остановитесь, сделайте глубокий вдох и скажите себе: «Я нахожусь в заложниках у эмоций, мне нужно успокоиться».

Шаг второй: примите эмоции.

Далее вам нужно принять и нормализовать свои эмоции, а не сопротивляться или подавлять их. Скажите себе: «Волнение и тревога – естественны; каждый человек в подобной ситуации испытывает их». Принятие может эффективно снизить влияние негативных эмоций, предотвращая их дальнейшее нарастание и выход из-под контроля.

Шаг третий: сосредоточьтесь на решении.

Самое важное – не зацикливаться на самой проблеме, а найти способ ее решить. Руководствуясь этой мыслью, вы можете мягко посмотреть на любимого человека и как можно спокойнее сказать: «Я знаю, что тебе сейчас очень жарко и ты нервничаешь, я тоже так себя чувствую. Но давай попробуем успокоиться и подумаем, как быстро решить эту проблему». Это покажет вашу эмпатию и поддержку по отношению к партнеру, а также сигнализирует о том, что вы заблокировали негативные эмоции и сфокусировались на самой проблеме.

Затем быстро откройте приложение с картами, подтвердите свое текущее местоположение и попытайтесь указать водителю более точные ориентиры. Спросите, есть ли у него возможность поделиться своим местоположением, чтобы вы быстрее встретились.

Шаг четвертый: переосмыслите ситуацию.

Кроме того, очень важно попробовать переосмыслить текущую ситуацию. Например, если ваш ребенок выглядит напуганным и взволнованным из-за напряженной атмосферы между родителями, превратите этот момент в ценный жизненный урок. Когда почувствуете, что эмоции улеглись, наклонитесь к ребенку и скажите: «Иногда дела идут не так, как мы планируем, но это и есть опыт, правда? Мы можем научиться не ссориться, а вместе находить лучшие решения». Это не только переключит внимание ребенка, но и превратит потенциальный конфликт в полезный опыт.

Шаг пятый: примите меры.

Наконец, проанализировав ситуацию и приведя в порядок эмоции, предпримите решительные и конкретные действия. Вы можете продолжить разговор с водителем или просто извиниться и отменить поездку, а затем найти другой ресторан.

При этом стоит посоветоваться с семьей, например позволив ребенку выбрать ресторан. Это разрядит обстановку и улучшит всем настроение.

Эти пять шагов не только помогут сохранить спокойствие в критические моменты, но и превратят потенциальную ссору в возможность углубить взаимопонимание, укрепить отношения и расти вместе. Более того, так вы покажете, что даже под давлением способны блокировать негативные эмоции и сохранять трезвый рассудок. А в будущем, сталкиваясь с подобными непростыми ситуациями, вы будете достаточно уверены в себе и в близких, чтобы вместе преодолеть стресс и смело смотреть в глаза вызовам.

На работе блокировка стресса также станет ценным навыком, который поможет вам эффективно справляться с различными вызовами и уверенно чувствовать себя в любой ситуации.

Например, предположим, что ваш непосредственный руководитель – профессионал своего дела, но очень вспыльчив. Однажды, после того как вы подготовили для него важный отчет, он эмоционально заявил, что отчет написан ужасно и его место в мусорном ведре, после чего скомкал документ и выбросил.

Как бы вы повели себя в этой ситуации? Большинство людей оказались бы в заложниках у эмоций: испугались, потеряли дар речи, одни начали бы спорить, а другие выскочили бы из кабинета, хлопнув дверью.

Но поскольку вы освоили технику блокировки стресса, то можете сразу применить ее пять шагов.

Шаг первый: осознать эмоции. Необходимо понять, что вы сейчас на грани того, чтобы попасть в плен к эмоциям. Многие сотрудники, услышав критику в свой адрес, тут же начинают оправдываться. Это происходит потому, что они не осознали свои эмоции и угодили прямо в их ловушку.

Шаг второй: принять эмоции. Сделайте глубокий вдох и скажите себе: «Критика – это неизбежное препятствие на пути роста, я могу извлечь из нее пользу». Так вы позволите удару критики постепенно раствориться в спокойном море вашего внутреннего мира и трансформироваться в повод для развития.

Шаг третий: сосредоточьтесь на решении. Попытайтесь вычленить конкретную информацию из слов начальника и проанализировать ее ключевые моменты. Многие люди легко сбиваются с курса на этом этапе, потому что они особенно восприимчивы к тону или выбору слов, не умеют интерпретировать потребности или требования лидера, стоящие за его чувствами и фактами. Итак, чего действительно хочет от вас руководитель? Если у вас пока нет ответа, ничего страшного, можно перейти к следующему шагу.

Шаг четвертый: переосмыслите ситуацию. Превратите негативную критику в позитивную конструктивную обратную связь. Можно подумать так: «Судя по всему, начальник серьезно относится к работе и ждет от меня многого. Это повод для вдохновения работать более эффективно!»

Шаг пятый: примите меры. Скажите: «Я согласен, что мой отчет написан ужасно, но есть причина, по которой я хочу продолжать работать с вами. Читая ваши отчеты, я чувствую, что их структура очень логична и понятна, чего мне пока не удалось достичь. Между тем результаты нашего исследования очень важны, и хорошо написанный отчет может принести большую пользу. Поэтому не могли бы вы дать мне несколько советов, чтобы я мог исправить документ?»

На самом деле это реальная история, которая произошла с молодой женщиной-химиком. И как вы думаете, чем все закончилось? Вспыльчивый начальник был тронут словами своего сотрудника, которые содержали факты, просьбу и даже немного похвалы, и они вместе достали отчет из мусорного ведра и начали его редактировать.

Если оставить в стороне навыки общения девушки-химика, то ее умение блокировать стресс явно пошло на пользу. При правильном использовании этой техники вы можете значительно повлиять на окружающих, которые почувствуют, что вы заслуживаете доверия.

Она учит нас искать порядок в хаосе и видеть возможности в проблемах.

То, что вы едите, определяет вашу фигуру и вес; то, что вы говорите, определяет вашу реальность.

Подобно черной магии, они могут искажать реальность; эти резкие обидные слова, срывающиеся с языка, в конечном итоге оказываются царапинами на наших собственных телах.

Представьте себе мать, застрявшую в замкнутом круге из жалоб, которая часто недовольна из-за груза повседневных забот. По утрам она видит своего мужа, беззаботно курящего на балконе, и ее недовольство облекается в слова: «Ты только и знаешь, что курить и развлекаться, до ребенка тебе никогда нет дела, да ты даже завтрак приготовить не можешь». С каждым днем муж становится все более молчаливым, иногда он просто тушит сигарету и уходит из дома, и атмосфера домашнего уюта постепенно пропадает.

Нетрудно представить, что происходит дальше: муж все чаще уезжает в командировки, дом кажется все более опустевшим. Мать начинает выплескивать свои эмоции на дочь, которая невольно становится ее убежищем. В конце концов дочь с помощью своего усердия поступает в школу-интернат, но с каждыми следующими каникулами ей все сложнее возвращаться домой.

В эпилоге этой истории родители разводятся, а дочь поступает в университет далеко от дома, чтобы иметь возможность расправить крылья. Мать непреднамеренно своими постоянными жалобами, оттолкнула самых близких людей, которые были рядом, оставив себя в одиночестве и тишине.

Современный китайский писатель Хуан Цитуань в книге «Разговоры, меняющие жизнь» провел очень интересную аналогию.

Он отметил, что всех людей в мире можно условно разделить на две категории. Одни могут поделиться с вами энергией, окружить любовью, помочь ощутить сладость жизни и почувствовать себя так, словно рядом с вами шагает неугасаемое маленькое солнце. Поэтому Хуан Цитуань называет этот тип людей «светилами».

Вторые – наоборот. Проведя с ними слишком много времени, вы чувствуете, как будто вас куда-то тянет невидимая сила, а жизненная энергия, кажется, незаметно вас покидает, словно вы столкнулись с черной дырой. Такие люди буквально поглощают свет, оставляя близких истощенными и с ранами на душе.

В неприятных ситуациях они склонны фокусироваться на ошибках и критиковать, а не замечать достоинства других. Как и мать из нашего рассказа, в итоге они оказываются в замкнутом круге негатива и наносят вред самим себе.

Почему же существование в стиле черной дыры так разрушительно? По двум причинам.

Во-первых, это замкнутый круг негатива. Частые жалобы действуют подобно вирусу, ослабляя линию обороны человеческой души и распространяясь вокруг, создавая депрессивную и тревожную атмосферу. Это не только вредит самому человеку, но и истощает окружающих, оставляя его в одиночестве.

Во-вторых, невозможность внутреннего роста. Сосредоточившись на чужих недостатках, человек забывает заглядывать в себя, упускает возможность преодолевать трудности, развиваться и взрослеть.

Как же можно превратиться из «черной дыры» в «светило»? Неужели достаточно просто подавить желание жаловаться?

Нет, не совсем так. Простое подавление приведет к внутренним травмам. Для духовного перерождения и прорыва важно использовать правильные стратегии.

Используйте четыре квадранта изменения мышления.

Пожалуйста, взгляните на картинку ниже:

Вы читали произведение китайского писателя Ван Мэна «Синдром полемиста»?

Мужчина, страдающий синдромом полемиста, пришел в больницу на консультацию. Столкнувшись с просьбой врача сесть, он спросил: «Зачем вы заставляете меня садиться? Почему вы считаете, что имеете право лишать меня свободы стоять?» Врач, уже зная об особенностях состояния пациента, не ответил прямо и вместо этого предложил стакан воды, мягко намекнув: «Возможно, выпить воду вам будет полезно».

Однако пациент возразил: «Ваша логика ограниченна и абсурдна. Не вся вода пригодна для питья; например, та, которая загрязнена цианидом калия, смертельно опасна». Столкнувшись с таким неразумным поведением, врач лишь улыбнулся, не желая провоцировать спор.

Чтобы разрядить обстановку, врач переключился на отвлеченную тему: «Сегодня солнечно, погода очень хорошая». Но эта фраза лишь еще больше взволновала пациента: «Да это полная чушь! Здесь сегодня солнечно, но это не значит, что во всем мире так же. Например, на Северном полюсе погода плохая: бушует шторм, айсберги сталкиваются…»

Разговор зашел в тупик, и врачу ничего не оставалось, как сказать: «Мне все понятно, можете идти». Услышав это, пациент сердито возразил: «Даже будучи врачом, вы не имеете права заставлять меня уйти, этика медицины не позволяет так легкомысленно относиться к пациентам!»

В конце концов врач предпочел промолчать, сосредоточившись на изучении истории болезни пациента и составлении плана лечения, чтобы положить конец этому бесплодному разговору…

В реальной жизни в нашем окружении всегда находятся люди, которые очень любят спорить с другими, хотя и не так сильно, как этот страдающий от синдрома полемиста пациент. Что бы кто ни говорил, они чувствуют удовлетворение только после того, как вставят несколько ответных реплик. Если часто уделять таким людям внимание, то можно потратить много времени, спровоцировать повышение уровня стресса и даже впасть в депрессию.

Кто это? Ответ кроется в одной известной истории.

Однажды ученик Конфуция поспорил с прохожим на странную тему. Незнакомец утверждал, что есть всего три времени года, в то время как ученик, конечно же, настаивал, что их четыре. Спорщики не уступали, пока их лица не покраснели, а солнце не поднялось высоко в небо.

В этот момент мимо проходил Конфуций, и ученик поспешно остановил его, рассказал всю историю, надеясь, что учитель, конечно, встанет на его сторону. Однако Конфуций, взглянув на прохожего, сказал: «Хм, да, ты прав, в году действительно всего три времени года». Ученик не мог поверить своим ушам, но из уважения к учителю не стал возражать.

Довольный прохожий ушел, оставив ученика в полном замешательстве. Когда незнакомец удалился, юноша не смог удержаться и спросил Конфуция: «Учитель, сколько сезонов в году на самом деле?»

Конфуций посмотрел вдаль и медленно ответил: «Конечно, четыре».

«Тогда почему же вы сказали, что их всего три?» – недоуменно спросил ученик.

Конфуций пояснил: «Вспомни внешность того человека, с которым ты спорил: он староват и одет в зеленую одежду, как полевой кузнечик. А кузнечики рождаются весной, умирают осенью, в их мире нет зимы, поэтому они считают, что в году действительно только три времени года.

Ты спорил с ним, но это ни к чему не привело. В мире того человека не существует понятия “зима”, поэтому все твои попытки доказать ему что-то оказались безрезультатными. Иногда стоит просто согласиться с человеком, чтобы сделать его счастливым. Разве это не лучший исход?»

Слова Конфуция заставили ученика многое осознать.

Эта история не включена в «Беседы и суждения». Ученые, специализирующиеся на классической философии, считают ее притчей более позднего периода. Однако в ней раскрывается распространенная ситуация повседневной жизни: люди часто неосознанно ввязываются в бессмысленные споры, тратя свою энергию на дискуссии, которые ни к чему не ведут. Мораль притчи о «человеке трех времен года» служит путеводной звездой, направляет нас, помогая найти более мудрый подход к людям.

Идея о тщетности дискуссий с теми, чье понимание мира ограничено, была сформулирована еще в труде Чжуан-цзы[20]. Это не только критика иррациональных споров, но и пропаганда жизненной философии: далеко не каждый может понять и принять истину, следовательно, нет необходимости пытаться объяснить ее всем.

Суть этой мысли в том, что, если мы сталкиваемся с теми, кто из-за предубеждения или недостатка знаний и опыта не может понять или принять нашу точку зрения, жаркие споры не помогут достигнуть консенсуса, а лишь усилят противостояние. Поэтому важно распознавать «людей трех времен года» и своевременно выбирать молчание или мягкий ответ, чтобы избежать бессмысленных затрат и продемонстрировать свою зрелость и мудрость.

Умение удержаться от спора – это высшая форма самодисциплины.

Лучший способ справиться – это не спорить.

Однако достичь этой цели сложно. Как уже упоминалось в предыдущих главах, в нашем мозге есть процессор – миндалевидное тело. Оно возбуждается и затягивает вас в эмоциональный плен, когда кто-то внезапно высказывает точку зрения, противоречащую здравому смыслу. Это состояние подталкивает вас к спору.

В такие моменты лучшее решение – не подавлять импульс, а произнести «заклинание». В моем бестселлере «Смелость быть слабым», разошедшемся тиражом более 100 000 экземпляров, я уже упоминал его: «Между стимулом и реакцией есть пауза, и именно там ключ к росту и счастью».

Пауза – это не подавление эмоций, а скорее прерывание импульсов, посланных миндалевидным телом. Как если бы вы ехали на машине и неожиданно увидели красный сигнал светофора: хотя ваша инстинктивная реакция – продолжать движение, красный свет говорит вам остановиться. Это «заклинание» работает как психологический красный свет, советуя вам замедлиться, не реагировать на эмоции сразу, а дать себе пространство для размышления.

После паузы следующий шаг – выбрать, как вы поступите дальше. Иногда лучше всего сразу прекратить бессмысленный спор.

Однако в реальности это не всегда возможно, и в таком случае вам следует мыслить стратегически, учитывая свои цели, потенциальные выгоды и возможные издержки. Если дальнейшая дискуссия поможет понять друг друга и сохранить отношения, имеет смысл продолжать. И наоборот: если разговор явно ведет к эмоциональному истощению или ухудшению отношений, то разумнее будет прекратить общение в подходящий момент.

Третий шаг – реконструкция взаимодействия – зависит от ситуации.

Один из сценариев связан с сохранением отношений. Представьте, что вы на семейной встрече разговариваете с дальним родственником. Он с умным видом обсуждает тему, в которой вы очень хорошо разбираетесь, но говорит откровенную ерунду. Внутри все закипает, хочется немедленно вступить в спор. Однако вы вспоминаете заклинание «Между стимулом и реакцией есть пауза, и именно там ключ к росту и счастью», делаете глубокий вдох и останавливаетесь.

После короткой паузы вы оцениваете ситуацию. На семейном вечере гармония важнее споров, а отношения с родственниками – вопроса, кто прав. И вместо конфронтации выбираете мягкую стратегию: «Интересно, у меня другое мнение. А где ты это прочитал? Давай потом вместе посмотрим». И дальше, если уместно: «Я как раз недавно читал статью на эту тему, там были любопытные факты, могу потом показать».

Другой сценарий возникает, когда речь заходит о работе.

Предположим, что вы руководитель проекта и обсуждаете его детали с упрямым членом команды. Он настаивает, что текущий план работы не нуждается в корректировке, в то время как вы отчетливо понимаете, что без изменений проект, скорее всего, затянется. Вместо того чтобы отвечать сгоряча, вы делаете паузу, дышите и даете себе время подумать.

А потом говорите что-то вроде: «Я очень ценю вашу уверенность в существующем плане. Однако недавняя оценка рисков показала, что нам необходимо внести правки в раздел…, иначе это может оттолкнуть многих клиентов. У меня есть подробный отчет, давайте посмотрим его вместе и подумаем, что можно сделать».

Поступая так, вы показываете себя спокойным и уважительным руководителем, что укрепляет единство коллектива, демонстрирует ваш авторитет и зрелость. Так потенциальный конфликт превращается в возможность повысить результаты командной работы и собственный профессиональный имидж.

Вы когда-нибудь получали отрицательную оценку от других? Например, вас обвиняли в том, что вы витаете в облаках или часто притворяетесь, равнодушны или высокомерны. Может быть, вас даже оскорбляли. Как вы реагируете на такое?

Некоторые люди просто посмеются и забудут. Но другие сразу же впадают в стресс. Услышанное постоянно звучит в их голове, лишая сна и уверенности в себе.

Немецкий философ Артур Шопенгауэр говорил: «Одна из самых удивительных слабостей человеческой природы – озабоченность тем, как нас воспринимают другие».

Почему же мы так беспокоимся о мнении окружающих?

Корни этой тревоги в нашем эволюционном прошлом, в тех временах, когда от принадлежности к группе зависело выживание и размножение. Быть отвергнутым племенем практически равнялось смертному приговору. Хотя современное общество далеко ушло от диких племен прошлого, наши внутренние механизмы – стремление к принятию и признанию – по-прежнему сохраняются в генетическом коде.

У этой инстинктивной тревоги можно выделить два источника:

Внешний – стремление к принадлежности и признанию.

Как социальные существа, мы испытываем сильную потребность в принадлежности к группе. Только так мы ощущаем себя в безопасности и на своем месте. Негативная оценка, подобно зеркалу, отражает ваш глубоко укоренившийся страх быть отвергнутым, который, в свою очередь, активирует восприимчивость к мнениям группы, заставляя постоянно беспокоиться о вашем месте в социуме.

Второй источник тревоги – наш внутренний мир, то есть наше желание подтвердить собственную ценность и сформировать самоидентичность.

Если копнуть глубже, внешнее признание в конечном итоге влияет на внутреннее. Оценки других людей, будь то положительные или отрицательные, незаметно формируют наше представление о себе. Похвала придает нам уверенности, а негатив ранит и разрушает самооценку.

Но представьте, что вы достигли выдающихся результатов, стали ведущей фигурой в своей области, человеком с большим авторитетом и грандиозными успехами. Станете ли вы теперь переживать из-за чьей-то критики? Вряд ли. К этому моменту вы уже подтвердили свою ценность, добившись значительных успехов. Это сформировало мощный внутренний стержень, делающий вас практически неуязвимым для голосов извне.

Но как в самом начале, слыша критику и оскорбления, сохранить внутренний покой и продолжать двигаться вперед?

Поскольку внешние оценки сильно влияют на наше состояние, необходимо следовать инстинктам, чтобы с помощью наших внутренних качеств ослабить ее воздействие.

➡ Создайте позитивную сеть поддержки.

Во-первых, вы можете попробовать найти слушателей и поделиться с ними своими переживаниями. Например, обратитесь к близким друзьям или родственникам, которые достаточно хорошо вас знают. Поговорите с близкими – их понимание и вера в вас помогут снизить стресс.

Кроме того, вы можете найти людей с похожим опытом, чтобы взаимно поддерживать друг друга. Подобная группа не только подарит вам эмоциональное утешение, но и поможет найти конкретные способы противостоять негативным оценкам.

И наконец, вы можете создать здоровый круг общения.

Для этого необходимо выполнить следующие условия:

Первое – освободиться от отрицательной энергии. Старайтесь держаться подальше от неприятных людей. Если кто-то постоянно критикует вас или заставляет чувствовать себя некомфортно, подумайте о том, чтобы свести контакты к минимуму.

Второе – завести новые знакомства. Начните ходить в кружки по интересам, например в книжный клуб, секцию по ораторскому искусству, или запишитесь в волонтеры. Это поможет вам найти единомышленников и зарядиться позитивной энергией.

В эпоху мобильного интернета найти такие группы по интересам несложно. Заплатив небольшой вступительный взнос, вы можете присоединиться к различным образовательным сообществам и проводить время в атмосфере позитива. Здесь вы больше не будете одиноки, поскольку найдете множество людей, разделяющих ваши интересы и готовых создавать прочную сеть поддержки. Это чувство принадлежности не только придаст вам смелости для противостояния внешним вызовам и критике, но и наделит безграничной мудростью и силой.

Чем больше вокруг вас окажется близких друзей и единомышленников, тем легче вам будет справляться с негативными оценками, потому что за вами стоит группа людей, готовых поддержать.

Известная пословица гласит:

Когда вы шагаете рука об руку с друзьями, чувство принадлежности превращается в невидимую силу, которая способна провести вас сквозь туман и осветить путь впереди.

➡ Скрытность ведет к успеху, публичность – к провалу.

Если у вас пока нет возможности присоединиться к сообществу, как вы можете защитить свое чувство собственного достоинства? Ответ таков: скрытность ведет к успеху, публичность – к провалу.

Поэтому, вместо того чтобы пытаться это сделать, лучше старайтесь избегать осуждения со стороны окружающих и спокойно заниматься своим тайным проектом.

Например, математик Чжан Итан днем работал бухгалтером в ресторане, а по вечерам тайно занимался математикой и в итоге сделал прорыв в задаче о простых числах-близнецах, над которой бились веками.

Писатель Ван Вэйган рассказывал, как днем был физиком, а ночами тайно писал книгу, чувствуя себя будто в подполье, и это тайное дело давало ему особый вкус к жизни.

Я и сам пережил похожий опыт, когда множество людей отговаривали меня быть писателем:

«У тебя нет таланта к писательству».

«Ты знаешь, как трудно опубликовать книгу?»

«Даже если ты закончишь писать, ни одно издательство не опубликует ее».

Эта критика постепенно истощила мои силы, и я отложил ручку на долгих семь лет. К счастью, в конце 2015 года я вернулся к своей мечте и с тех пор написал 11 книг, среди которых две стали бестселлерами с тиражом более 100 тысяч экземпляров.

Эти три истории – академическое чудо профессора Чжан Итана, тайная книга Ван Вэйгана, мой личный «секретный проект» – свидетельствуют о важной истине: за обыденной жизнью каждый может скрывать необыкновенные мечты. Но с самого начала не стоит делиться ими с окружающими, ведь именно так вы защищаете себя от внешней оценки и препятствий, сохраняя драгоценные психологические ресурсы.

➡ Долгосрочное планирование и защитные стены.

Когда вы находитесь на одном уровне с окружающими, лишь немного опережая их, кажется, что каждый имеет право вас критиковать. Вы невольно прислушиваетесь к чужим голосам и вынуждены подстраивать под них свои шаги.

Но представьте, что вы перестаете бороться за крошечное преимущество и всерьез идете за своей мечтой, вырываясь далеко вперед. Все меняется. Вы становитесь яркой звездой на ночном небе – на таком фоне любые придирки блекнут, и людям остается только хлопать вам и признавать ваш успех.

Когда вы оглянетесь, обидные насмешки и сомнения покажутся всего лишь незначительными песчинками на пути к осуществлению мечтаний.

Представьте: в конце года вы получаете премию в 20 000 юаней[21] и ваше сердце наполняется радостью и чувством выполненного долга. Однако вскоре вы узнаете, что коллеги получили премии по 30 000 юаней[22]. В этот момент ваши эмоции будто катаются на американских горках.

Первоначальная радость была вызвана признанием ваших усилий и мечтами о том, какие возможности принесет эта неожиданная сумма. Это было похоже на теплое солнце в зимний день, освещающее ваши надежды на будущее.

Однако резкое падение произошло не из-за того, что эти 20 000 юаней потеряли ценность, а потому, что весы сравнения накренились, заставив почувствовать недовольство и разницу между вами и коллегами. Это ощущение похоже на то, как будто вы внезапно упали с облаков на дно долины и воздух вокруг стал тяжелым от разочарования и самокритики.

Китайская писательница Чжу Лин однажды сказала: «Постоянное сравнение себя с другими – это мучение и даже трагедия». Но почему же мы постоянно так делаем? Нейронаука и психология дают ответ на этот вопрос.

Нейронаука предполагает, что мозг играет решающую роль в этих перепадах настроения. Когда мы впервые получаем известие о премии, активируется центр системы вознаграждения – в первую очередь прилежащее ядро, высвобождаются нейромедиаторы, такие как дофамин, вызывая чувство радости и удовлетворения.

Это физиологическая основа эйфории, то есть мозг как бы говорит нам: «Молодец, это твоя заслуженная награда!»

Однако, когда мы узнаем, что коллеги получили более высокую премию, реакция мозга быстро меняется. Миндалевидное тело снова вступает в игру. Эта область, отвечающая за обработку эмоций, особенно негативных, таких как страх, гнев и печаль, активизируется. Одновременно с ней префронтальная кора головного мозга, отвечающая за рациональное мышление и принятие решений, также начинает проводить оценку и сравнение. Такое сравнение основано не только на реальных денежных суммах, но и на восприятии статуса, справедливости и самооценки. В этот момент мозг может высвободить гормон стресса кортизол, провоцируя тревогу и недовольство, что вызывает ощущение внезапного падения.

Эта серия сложных нейронных процессов раскрывает биологические механизмы сравнительной психологии. Она показывает, что хотя сравнение является частью человеческой природы, призванной помочь нам найти свое место в социальных группах, оно также может стать бременем, нарушить эмоциональное равновесие и понизить самооценку.

Как психология рассматривает сравнение?

Одна из самых известных теорий в этой области – теория социального сравнения, предложенная американским психологом Леоном Фестингером. Фестингер указывал на фундаментальное человеческое стремление оценивать собственные способности и ценность, сопоставляя себя с окружающими. Сравнения можно разделить на два типа: восходящее (с теми, кого вы считаете лучше себя) и нисходящее (с людьми, которые, по вашему мнению, хуже).

В описанном выше сценарии мы наблюдали восходящее сравнение с людьми, которые получили более высокую премию. В такой ситуации человек чувствует, что находится в невыгодном положении. Этот тип сравнения легко вызывает обиду, зависть и даже чувство неполноценности. Психологические исследования показывают, что длительное восходящее сравнение может нанести вред психическому здоровью человека и снизить степень удовлетворенности жизнью, в то время как адекватное нисходящее сравнение способно повысить самооценку и общий уровень счастья.

➡ Способ первый: понять, что в жизни у каждого человека свои плюсы и минусы.

Вы мечтаете о высокой зарплате коллег, но не понимаете, что ради карьеры они часто жертвуют своим личным временем. Вы надеетесь, что сможете уйти во фриланс, совсем как ваш лучший друг, но не осознаете, как много неопределенности теперь в его жизни. Вы восхищаетесь ослепительной славой знаменитостей, но не обращаете внимания на страдания и давление, которые они испытывают из-за недостатка приватности и необходимости постоянно оправдывать ожидания.

Жизнь полна трудностей, и за каждым ярким светом скрываются неведомые тени.

На 92-й церемонии вручения премии «Оскар» лучшим короткометражным фильмом была признана картина «Окно напротив», которая нашла глубокий отклик в сердцах зрителей.

Фильм раскрывает историю супружеской пары с тремя детьми, чья повседневная жизнь полна трудностей и разногласий, а усталость уже стала привычным состоянием.

Полной противоположностью кажется жизнь влюбленных в доме напротив. Она напоминает сказку, полную тепла и романтики, что вызывает у первой пары одновременно зависть и тоску.

Однако судьба непредсказуема, и однажды молодой человек по ту сторону улицы умирает от неизлечимой болезни.

Его убитая горем девушка со слезами на глазах рассказывает главной героине, что мир ее семьи из пяти человек, такой тихий и спокойный, – это именно то, о чем они с партнером мечтали, но не могли достичь.

Возможно, то, что вы считаете обыденным, другим кажется недостижимым счастьем.

Жизнь такова: долгое время обитая на природе, вы стремитесь в шумный город, а находясь в суете, жаждете покоя. Насытившись изысканными блюдами, вы вновь хотите ощутить аромат простой пищи. Сердце человека всегда блуждает среди различных пейзажей в поисках той красоты, которой у него не было.

➡ Способ второй: превратить тревогу от сравнений в топливо для роста.

Поскольку стремление сравнивать коренится в наших биологических инстинктах, а естественная реакция миндалевидного тела неизбежна, вместо того чтобы сопротивляться природе, мы должны умело ее использовать. В процессе восходящего сравнения постарайтесь активно искать и заимствовать светлые стороны, которые вызывают уважение. Это поможет вам изменить к лучшему собственную жизнь.

При восходящем сравнении люди обычно испытывают в первую очередь зависть. Она проистекает из сильного желания достичь таких же успехов и сожаления о собственных нереализованных возможностях. Ключ к борьбе с завистью в том, чтобы перенаправить эту энергию, не позволяя ей разрушить внутренний покой, и преобразовать ее в стремление к самосовершенствованию и в четкий план достижения целей. Научитесь задавать себе вопросы: «Чему я на самом деле завидую?», «Желание достичь каких целей стоит за этими эмоциями?». В ходе этого внутреннего диалога зависть может стать факелом, освещающим путь вперед.

Это более позитивное и конструктивное чувство. В отличие от тревоги и недовольства, вызванных завистью, восхищение проистекает из искреннего признания других и уважения к ним. Когда вы осознаете объем приложенных усилий, талант или принципы тех, кого вы изначально недолюбливали, ледяные глыбы зависти начинают таять. Этот эмоциональный сдвиг означает, что ваше мышление перешло от конфронтации к обучению и усвоению.

Восхищение побуждает объективно оценивать сильные стороны других, переставая просто завидовать их достижениям, а пытаясь понять их методы и пути к успеху. Вы начинаете активно искать в них качества и навыки, которые стоит перенять, например эффективный тайм-менеджмент, настойчивость, умение из трудных ситуаций извлекать выгодные возможности. Такое сравнение больше не является простым накоплением чисел или достижений, а становится источником вдохновения для вашего собственного роста.

Благодаря восхищению вы учитесь смотреть на ситуацию не с позиции «Почему я не так хорош, как они?», а с точки зрения «Как я могу стать таким, как они?». Теперь вы находите мотивацию в людях, которыми восхищаетесь, берете с них пример.

Когда мы добавляем к чему-то слово «слишком», это обычно не предвещает ничего хорошего.

Слишком серьезное отношение часто говорит о тяжелом грузе на плечах и завышенных требованиях к себе. Вы как будто строите вокруг себя стену из увеличительного стекла. Когда вы смотрите через нее наружу, ни одна, даже мельчайшая деталь не ускользает от вашего внимания. В итоге вы придираетесь ко всем и всему, постоянно недовольны чужой работой, в конце концов забираете все задачи себе и тонете в вечной занятости.

Когда речь заходит о законном отпуске или выходном, появляется вина – будто отдых вам не положен. Вы по сто раз прокручиваете в голове разговор с начальником, боитесь выйти из роли вечного труженика. А в результате и выгораете, и стираете границу между работой и личной жизнью, не позволяя себе полноценно отдохнуть.

Слишком внимательное отношение, словно невидимая нить, соединяет ваши эмоции с окружающими. Любые, даже незначительные перемены их настроения могут затронуть струны вашей души, заставляя бросаться на выручку, жертвуя собственным временем и силами. Вы всегда первым замечаете чужой дискомфорт и последним отпускаете тревогу за других. Со временем это становится источником постоянного стресса.

На работе любое замечание, хорошее или плохое, вызывает у вас бурю чувств. Вы бесконечно переживаете, что сделали все недостаточно хорошо или неправильно поняли намерения начальства.

Любое незначительное событие может повлиять на настроение, эмоциональную стабильность и эффективность работы.

Чрезмерная серьезность и внимательность истощают вас. Что же делать?

Чтобы решить эту проблему, нужно исследовать ее истоки и природу. Слишком серьезное и внимательное поведение обычно связано с высоким стремлением к успеху, склонностью к перфекционизму и нехваткой чувства безопасности. Давайте по порядку разберем, как эти факторы формируют ваши модели поведения и как их преодолеть.

Желание быть успешным во всем – это, безусловно, хорошо. В детстве оно помогало вам учиться лучше, выигрывать олимпиады и сдавать экзамены на высокие баллы, пока остальные отдыхали, а вы допоздна сидели за уроками.

Однако с возрастом такое стремление доводит до крайностей. Вы стремитесь быть лучшим в каждой области, не оставляя места для расслабления или ошибок. Например, на работе вы не просто выполняете задачу, а пытаетесь сделать ее идеальной, перечитываете кучу источников, советуетесь с экспертами и продолжаете улучшать проект даже после того, как начальник уже доволен результатом.

В краткосрочной перспективе такой энтузиазм дает результаты, но в долгосрочной, скорее всего, приведет к физическому и психологическому выгоранию.

Мы говорим: «Жизнь – это не спринт, а марафон; размеренный темп – залог успеха».

Поэтому, сталкиваясь с чрезмерным стремлением к успеху, вы можете выбрать путь постепенного и стабильного развития, а не прыжок в омут с головой. Как мне нравится говорить: «Текущая вода не торопится, она просто течет; маленькая травинка не стремится вырасти, она просто живет».

Тогда, достигнув желаемого результата, вы обретете радость, удовлетворение и при этом будете в отличной физической и психической форме.

В глубине души вы перфекционист, предъявляющий крайне высокие требования и к себе, и к другим.

Когда что-то не соответствует вашему идеалу, появляется сильное чувство беспокойства и неудовлетворенности. Оно возникает не из-за внешнего давления, а скорее из-за ваших собственных завышенных ожиданий, которые не были оправданны.

Это особенно заметно в работе, когда вы бесконечно правите текст, придираетесь к оттенкам краски, тратите массу сил и времени, чтобы довести любую мелочь до совершенства. Да, качество от этого растет, но внутри вы постоянно под давлением, которое изматывает и ведет к выгоранию.

Решение этой проблемы довольно простое. Как говорил американский инвестор и бизнесмен Чарли Мангер: «Первое правило счастливой жизни – низкие ожидания». Это не значит, что нужно перестать стараться, просто немного снизьте планку. Со временем вы обнаружите, что приближение ожиданий к реальности помогает избегать чрезмерных эмоциональных колебаний, сохраняет внутреннее спокойствие, предотвращает тревогу и разочарование.

Что касается практики, давайте вернемся к принципам борьбы с перфекционизмом из раздела 2.4: высокие общие ожидания, но низкие конкретные; долгосрочные высокие стандарты, краткосрочные низкие требования. Это означает:

Так вы не потеряете из виду свои цели и сможете получать удовлетворение и радость от выполнения любой задачи, делая каждый шаг на пути значимым и твердым.

Прошлый опыт оставил тень на вашей душе, лишив чувства безопасности. Это заставляет вас постоянно беспокоиться. Например, выходя из дома, вы много раз проверяете, взяли ли с собой кошелек, телефон и ключи, одновременно не забывая обернуться и посмотреть, перекрыт ли газовый клапан. В общественных местах вы предпочитаете сидеть в укромных уголках, в идеале всегда на одном и том же месте, поскольку это создает ощущение безопасности. Ночью вы неосознанно сворачиваетесь калачиком, поскольку так чувствуете себя более комфортно и защищенно. Такие, хотя и незаметные, модели поведения отражают вашу внутреннюю неуверенность.

На работе вам кажется, что, только если вы все контролируете и выкладываетесь по максимуму, можно избежать ошибок и плохих последствий. Чем больше усилий, тем меньше риска, что что‐то пойдет не так.

В отношениях вы так же осторожны: по десять раз прокручиваете фразу в голове, чтобы никого не задеть, ловите малейшие изменения настроения других и сразу думаете, не ваша ли это вина. Вы боитесь потерять друзей из-за своей небрежности, поэтому всегда стараетесь изо всех сил удовлетворить их потребности, даже если это изматывает вас и обижает.

В общении с партнерами вы также ведете себя крайне осторожно. Многократно перепроверяете договоры и детали, боитесь, что одна ошибка разрушит сотрудничество и закроет карьерные возможности. Отчасти это снижает риск промахов, но и держит вас в постоянном напряжении и тревоге, не позволяя по-настоящему наслаждаться жизнью и работой.

Что же делать?

Я хочу представить вам восемь шагов к спокойствию, которые стоят того, чтобы применять их в реальной жизни.

Шаг первый: самосознание. Тщательно проанализируйте свой жизненный опыт, особенно ключевые события, которые привели к нехватке у вас чувства безопасности, и запишите их. Ведь настоящие воины смело смотрят в лицо своим страхам.

Шаг второй: постановка реалистичных целей. Сформулируйте для себя несколько небольших достижимых краткосрочных целей. Они должны быть конкретными и измеримыми. К примеру, на этой неделе постарайтесь не вести себя чересчур осторожно. Можно, например, меньше использовать «вы» при обращении к руководству или по возможности, не отвечать на сообщения мгновенно. Достигая этих небольших целей, вы постепенно укрепите уверенность в себе.

Шаг третий: изменение внутреннего диалога. Каждый раз, когда у вас возникают чувства тревоги и беспокойства, попробуйте заменить негативные мысли позитивным внутренним диалогом. Например, превратите «Я, похоже, еще не готов» в «Я уже готов и способен справиться».

Шаг четвертый: создание системы поддержки. Регулярно общайтесь с друзьями, готовыми вас поддержать, делитесь своими чувствами, будьте рядом с теми людьми, которые могут вас выслушать и понять.

Шаг пятый: практика медитации осознанности. Ежедневно уделяйте 15–20 минут практике глубокого дыхания, медитации или упражнениям для постепенного снижения мышечного тонуса. Если вы чувствуете напряжение, начните использовать эти техники, чтобы снять его.

Шаг шестой: постепенное применение техники «Я бросаю вызов самому себе». Начните с малого, например с похода в новый ресторан, с самостоятельной прогулки по городу и так далее. Каждое успешное испытание укрепляет способность адаптироваться к неизвестному и вашу уверенность в себе.

Шаг седьмой: ведение записей о прогрессе. Заведите блокнот, чтобы записывать каждый маленький шаг, который вы делаете на пути к обретению чувства безопасности, включайте туда ваши эмоции и стратегии преодоления трудностей. Регулярно пересматривайте записи, чтобы повысить веру в собственные силы.

Шаг восьмой: принятие несовершенства. Всякий раз, когда вы находитесь под давлением психологического стресса, говорите, что разрешаете себе совершать ошибки и иметь недостатки.

Молодой специалист, назовем его А., наконец-то получил возможность продвинуться по службе. Во время защиты своей кандидатуры он очень волновался и в итоге неточно выразился, а потом еще долго прокручивал в голове каждое слово, убежденный, что именно эта фраза все испортила и лишила его возможности получить повышение.

Специалистка Б. на годовом собрании забыла подготовленную часть речи в самый важный момент. Коллеги ее похвалили, но она зациклилась на той паузе, снова и снова представляя идеальные слова, которых так и не произнесла, и думала, что начальство видело только этот провал.

Сотрудник В., опытный бизнес-путешественник, однажды проспал и пропустил международный рейс перед важной встречей. Он все исправил, перебронировал билеты и успел на переговоры, но промах засел в памяти тяжелым камнем, и он до сих пор мысленно возвращается к той ночи, виня себя за то, что не поставил еще один будильник.

Во всех трех случаях люди, совершившие ошибки в повседневной жизни, впали в состояние психологического стресса и были не в силах простить себя. Такое явление в психологии называется руминацией (или мыслительной жвачкой).

Это явление, при котором человек, столкнувшись с неприятной ситуацией, снова и снова вспоминает ее, подобно корове, пережевывающей еду, и обдумывает эти негативные переживания, а также их причины и потенциальные последствия.

Это напоминает героя рассказа Антона Павловича Чехова «Смерть чиновника», который был государственным деятелем низшего ранга и случайно чихнул в театре перед высокопоставленным чиновником. Хотя тот изначально не обратил на это внимания, главный герой принял ситуацию близко к сердцу, долго извинялся и очень беспокоился, что этот случайный поступок может повлиять на его карьеру. В результате здоровье героя начало постепенно ухудшаться и в конце концов он скончался от чрезмерного психологического бремени.

Несмотря на то, что ситуация в сатирическом рассказе Чехова слегка гиперболизирована, в реальной жизни люди часто «пережевывают» неудачу или ошибку, доводя себя до нервного срыва. Это как без конца расковыривать рану, мешая ей затянуться.

Хотя мы понимаем, что пережевывание негативного опыта не приносит пользы, почему же все равно попадаем в этот водоворот?

Это состояние резко отличается от позитивных рефлексии и самоанализа. Оно не только не помогает, но и разрушает вас. Например, в приведенных выше примерах мыслительная жвачка, во-первых, истощает эмоции специалистов А., Б. и В.: каждый из них снова и снова прокручивает в голове свой промах, из-за чего растут тревога, самокритика, падает мотивация и повышается риск выгорания и депрессии.

Во-вторых, руминация подрывает веру в собственные силы. А. начинает сомневаться в своих навыках и боится новых защит, Б. может начать избегать публичных выступлений, а В. – стать чрезмерно осторожным и медлительным в работе, что ухудшает решения и тормозит карьеру.

В-третьих, страдает мышление: постоянное пережевывание одной и той же ситуации забивает оперативную память, ухудшает концентрацию и подпитывает высокий уровень кортизола, из-за чего люди застревают в мелочах и теряют способность видеть картину целиком.

Таким образом, вопреки распространенному мнению, руминация не только не помогает людям учиться на ошибках, но и препятствует личностному росту и карьерному развитию.

Что делать, если вы тоже зацикливаетесь на совершенных ошибках и не можете себя простить?

Способ первый – диссоциация.

Это психологический прием, который помогает отстраниться от сильных эмоциональных переживаний и рационально взглянуть на события. Диссоциация – не просто изменение мышления, но и практика самозащиты и сочувствия к себе.

Реализовать диссоциацию на практике можно в три этапа.

1. Ролевая игра.

Представьте себя сторонним наблюдателем, надежным другом или членом семьи, слушающим рассказ о произошедшем. Попробуйте пересказать событие от третьего лица, например сказать не «Я забыл свои реплики», а «Он забыл свои реплики во время выступления». Это поможет вам дистанцироваться от негативных эмоций и объективно проанализировать проблему с более нейтральной точки зрения.

2. Разделение фактов и чувств.

Четко разграничивайте факты и ваши чувства. Факты – это объективные события, например: «Мое предложение на встрече не было принято»; а чувства – это субъективные переживания, например: «Мне кажется, что я провалился». Запишите объективные события и эмоции отдельно на бумаге. Это поможет вам осознать, что является реальной конструкцией, а что – всего лишь эмоциональной пристройкой.

3. Ласковые и доверительные разговоры с собой.

Представьте, что ваш близкий друг совершил ту же ошибку, что и вы. Начните разговаривать с собой так же, как утешали бы его. Используйте теплые, ободряющие слова. Например: «Все совершают ошибки, они не определяют меня как человека» или «Опыт, который я вынес из этой истории, ценнее любого успеха». Такой внутренний диалог помогает принять себя и смягчает самокритику.

Цель диссоциации – не дать вихрю чувств поглотить вас, научиться относиться к себе с заботой и отзывчивостью. Диссоциация как эффективное средство самоисцеления может помочь вам выйти из тени прошлого и отправиться в сторону светлого и позитивного будущего.

Способ второй – начните двигаться.

В психологии есть важная концепция – «воплощенное познание». Воплощенное познание предполагает, что наши телесные ощущения и действия напрямую влияют на когнитивные процессы и эмоциональное состояние. Короче говоря, физическая активность не только способствует крепкому здоровью, но и в корне меняет наше психологическое состояние и способ мышления.

Движение – отличное средство для смягчения негативных последствий руминации.

• Выйдите на прогулку.

Ходьба, бег и другие виды спорта улучшают кровообращение, помогают кислороду поступать в мозг и вызывают выработку эндорфинов – гормонов радости.

Если вы оказались в ловушке мыслительной жвачки, попробуйте встать и немного подвигаться, а лучше выйти на прогулку. Так мозг отвлечется на ощущения тела и окружающую среду, что естественным образом ослабит негативные эмоции и поможет меньше зацикливаться на ошибках. Возможно, вы даже найдете решение проблемы, которая казалась безнадежной.

• Гуляйте среди зелени.

Зеленые растения физически улучшают настроение. Выделяемые ими фитонциды борются с болезнетворными бактериями, эффективно снижают стресс, улучшают настроение и помогают сохранить здоровье сердца и кишечника. Поэтому неспешную прогулку по аллее, окруженной деревьями, можно назвать природным спа-салоном для тела и души.

Погружение в природу полезно для зрения, слуха и обоняния, помогает расширить границы мышления и выйти за рамки внутренних ограничений.

Прогуливаясь по зеленым пространствам, вы обнаружите, что мгла на душе, вызванная руминацией, быстро рассеивается, а настроение улучшается. Этот уникальный дар природы аккуратно разглаживает морщины души, помогая обрести гармонию.

• Добавьте физические нагрузки.

Согласно теории воплощенного познания, психологическая и физическая нагрузки тесно связаны. Поэтому регулярные упражнения, особенно интенсивные, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и так далее, полезны и телу, и психике.

Многие, кто регулярно тренируется, знают это ощущение: сначала каждый шаг дается с трудом, потом тело привыкает, становится легче, но вскоре появляется новая волна усталости, дыхание сбивается, будто уперся в предел. Если в этот момент не сдаться и продолжить, организм снова адаптируется, и так волна за волной – через усталость к радости.

Чтобы мотивировать нас продолжать занятия, мозг в нужный момент выделяет эндорфины, которые не только помогают облегчить боль от долгих тренировок, но и позволяют нам получать радость и удовлетворение даже от тяжелых упражнений.

Способ третий – произнесение «заклинаний».

Первые два приема могут помочь вам вырваться из цикла мыслительной жвачки в краткосрочной перспективе. Но как добиться долгосрочного улучшения?

Ответ прост: повторяйте «заклинание». Измените образ своего мышления с его помощью.

Помните, мы уже выучили одно: «Между стимулом и реакцией есть пауза, и именно там ключ к росту и счастью». Оно помогает нам преодолевать эмоциональные импульсы, вызванные миндалевидным телом.

В этот раз мы разберем второе заклинание:

Это «заклинание» поможет вам примирить реальность, над которой вы не властны, с внутренним желанием перемен, научиться отпускать ситуацию, когда это необходимо, давать себе возможность передохнуть и уменьшить психологический стресс.

Как однажды сказал китайский сценарист и писатель Лю Тун: «В бескрайнем океане, когда люди плавают с морскими черепахами, хотя человек благодаря своей физической силе может плыть быстрее на короткие расстояния, оказывается, что черепаха способна плыть дольше. Почему так? Потому что, сталкиваясь с бушующими волнами, люди часто инстинктивно выбирают бороться и сопротивляться; морские обитатели же предпочитают плыть по течению, спокойно дрейфовать по волнам и терпеливо ждать, пока те утихнут, прежде чем продолжить путь».

Когда накатывают волны, не следует бороться; просто оставайтесь на месте и ждите, пока они отступят.

В жизни есть восемь страданий[23], каждое из которых имеет свой глубокий смысл. Некоторые из них нужно научиться принимать со спокойным сердцем, ведь это неизбежный этап жизни; другие страдания можно преобразовать путем внутреннего совершенствования. Меняя причины и условия, вы влияете на исход. Для этого необходима решимость действовать. Что касается страданий, которые кажутся непреодолимыми и которые вы не готовы сейчас принять, то лучше их временно отпустить.

Она означает, что мы признаем текущие ограничения и сохраняем энергию, чтобы вернуться к проблеме в подходящий момент.

Часто ли вы по ночам беспокоитесь о вещах, которые еще даже не произошли? Оценивая это беспокойство по шкале от 1 до 10, какую бы цифру выбрали?

Многие люди волей-неволей испытывают приступы тревоги, размышляя о том, что еще не произошло. Это постоянное беспокойство и страх могут приводить к бессоннице.

Представьте, что завтра вы отправляетесь в долгожданное путешествие. Но вместо радости переживаете за рейс, отель, визу, язык, по сто раз проверяете багаж и не можете уснуть. Подготовка превращается вместо праздника в тяжелую обязанность.

Точно так же перед важным повышением: вы все выучили, все подготовили, но ночь перед выступлением проходит в тревожных мыслях. В голове крутится, как вы выступите, что спросят, не окажутся ли конкуренты сильнее, и сон сменяет бесконечная внутренняя репетиция.

В психологии такое явление называется антиципаторной (упреждающей) тревогой.

Это широко распространенное психическое явление. Оно подразумевает, что человек, сталкиваясь с неопределенностью будущего, чувствует сильное и затяжное беспокойство. Такая эмоциональная реакция зачастую выходит за рамки разумной оценки рисков, что приводит к ненужной психологической и физической нагрузке.

У антиципаторной тревоги есть три типичных признака:

Во‐первых, вы начинаете раз за разом прокручивать в голове «что, если…» и рисовать худшие варианты развития событий, хотя в реальности еще ничего не случилось.

Во‐вторых, вы становитесь слишком настороженным: цепляетесь за каждую мелочь, любое отклонение воспринимаете как знак беды и тратите на это массу сил.

В‐третьих, вы все чаще избегаете ситуаций, которые могут вас тревожить, и одновременно пытаетесь контролировать каждую деталь, но это только добавляет напряжения и мешает спокойно адаптироваться к изменениям.

Эти три признака могут стать не мимолетной реакцией, а привычным фоном, серьезно влияя на качество жизни и психическое здоровье.

Чрезмерные фантазии и предположения могут испортить отношение к жизни, из-за чего вам будет трудно наслаждаться настоящим, но легко постоянно беспокоиться о будущем.

Повышенная настороженность и чувствительность истощают силы, снижают качество жизни и даже разрушают отношения: вы начинаете слишком много читать между строк, обижаться на мелочи, неправильно понимать других, и из‐за этого легко возникают конфликты.

Избегающее поведение и сильная потребность в контроле могут препятствовать личностному росту и развитию, ограничивая возможности исследования мира.

Антиципаторная тревога часто создает порочный круг: чем больше вы беспокоитесь о будущем, тем сильнее проявляются указанные выше признаки; а они, в свою очередь, усугубляют тревожность, делая ситуацию еще хуже.

Более того, психологический стресс может начать проявляться в виде головной боли, дискомфорта в груди, напряжения в мышцах или, наоборот, слабости. Так психический недуг перерастает в физический.

Если вы тоже испытываете антиципаторную тревогу, следующие две стратегии помогут вам постепенно от нее избавиться.

➡ Стратегия первая: доверьтесь вероятности.

Как-то раз во время поездки я разговорился с попутчицей, и та пожаловалась на аэрофобию. Все началось в марте 2014 года, когда, готовясь к посадке на рейс, она узнала, что другой самолет этой же авиакомпании пропал без вести. Тот полет домой стал серьезным психологическим испытанием. С тех пор девушка всегда путешествует только на поезде – неважно, куда ей нужно добраться и сколько часов придется провести в пути.

В психологии подобное называется эвристикой доступности. Люди, оценивая вероятность или частоту событий, слишком полагаются на информацию, которая быстрее всего всплывает в памяти. Особенно это касается ярких, эмоционально насыщенных или недавних прецедентов. Хотя общий уровень безопасности авиаперевозок значительно выше, чем у других видов транспорта, трагическое событие с пропавшим рейсом вызвало у девушки шок, заставивший ее бояться полетов.

Эта девушка не одинока в своей аэрофобии. Даже если у нас не было подобного травмирующего опыта, мы все равно испытываем антиципаторную тревогу всякий раз, когда самолет попадает в турбулентность. В таких ситуациях полезно будет напомнить самому себе, что только один из 880 000 рейсов заканчивается аварией. Вероятность оказаться именно в том единственном самолете крайне мала, вам не должно так сильно не повезти.

Попробуйте применить логику вероятности в повседневной жизни. Каждый раз, сталкиваясь с ситуациями, которые могут вызвать тревогу о будущем, попытайтесь переосмыслить их с точки зрения статистики. Вы поймете, что вероятность воплощения страшных фантазий крайне низкая, и это поможет расслабиться и вздохнуть свободно.

➡ Стратегия вторая: отпустите навязчивую потребность в определенности.

Самый серьезный внутренний конфликт, с которым может столкнуться человек, – это сильная потребность в определенности.

Поэтому, вместо того чтобы не спать по ночам, беспокоясь из-за непредсказуемости и неопределенности жизни, научитесь смотреть на происходящее под другим углом и говорить себе: «Я сделаю все возможное, а остальное предоставлю судьбе» и «Буду требовательным к процессу, но приму результат».

Например, если вы беспокоитесь о том, что не сможете уснуть накануне важного выступления или защиты своей кандидатуры на повышение, попробуйте изменить настрой: вместо того чтобы переживать о результате, сосредоточьтесь на подготовке. К примеру, напишите черновик речи, убедитесь, что он логичен и понятен, отрепетируйте и проработайте возможные возражения.

После такой подготовки вы почувствуете себя увереннее и сможете спокойно сказать: «Я сделал все, что мог; остальное предоставлю судьбе».

Когда выйдете на сцену для защиты или выступления, то обнаружите, что уверенность, рожденная подготовкой, позволяет вам сохранять спокойствие, увеличивая шансы на успех. Более того, даже если результат не оправдает ожиданий, вы не будете слишком разочарованы, потому что уже сделали все, что могли, получили удовольствие от процесса, приобрели ценный опыт и выросли как личность.

Вы читали «Сон в красном тереме»[24]? Думаю, вы считаете Линь Дайюй[25] очень мягкой и чувствительной. В восемьдесят третьей главе, когда Дайюй болела, она услышала, как кто-то снаружи кричал: «Ничтожество! Как ты смеешь? Забыла, кто ты такая?» Человек явно воспитывал свою внучку, но для Дайюй это прозвучало как намек на ее собственные недостатки, и она тут же решила, что «здесь ей не место».

Почему я упомянул Линь Дайюй? Потому что ее тонкая и чувствительная натура похожа на характер многих современных людей, которые постоянно пытаются угадать чужие мысли, так как боятся ошибиться и кого-то обидеть.

Например, многие начинают переживать, если им долго не отвечают на сообщения: думают, не обидели ли они собеседника. Если они видят людей, тихо переговаривающихся и время от времени бросающих взгляды в их сторону, то думают, какие их слова или поступки могли показаться окружающим неуместными. Эти вроде бы незначительные детали способны вызвать у человека, склонного переживать о чужих мыслях, настоящую бурю эмоций.

Это связано с тремя факторами.

➡ Фактор первый – среда, в которой вырос человек.

Окружение ребенка играет ключевую роль в формировании его психологических моделей. У детей, выросших в семье, где процветали критика, безразличие и чрезмерный контроль, не формируется чувство безопасности. В такой обстановке дети, желая получить одобрение и внимание, вынуждены учиться читать между строк и по выражениям лиц угадывать эмоции и потребности взрослых. Долгое пребывание в подобной напряженной среде формирует привычку постоянно предполагать, какие сейчас настроение и намерения у окружающих, и все время подстраиваться, чтобы добиться одобрения и избежать наказания.

Например, отец моей коллеги был алкоголиком. Каждый вечер, когда он возвращался домой пьяным, в доме царила атмосфера страха, и моя коллега с матерью часто становились жертвами беспричинного гнева. В такой напряженной и неопределенной обстановке девушка была вынуждена развить способность четко распознавать эмоции. Однажды она рассказала, что по звуку отцовских шагов могла предсказать, грянет ли буря этой ночью, и даже приблизительно оценить ее масштабы. «Это была моя безмолвная система предупреждения», – призналась она тогда. Такой опыт, несомненно, отточил ее необычайную восприимчивость, но он также невольно привел к тому, что девушка стала чрезмерно интерпретировать окружающую обстановку и поведение других людей уже во взрослой жизни.

➡ Фактор второй – внутреннее ощущение небезопасности.

Внутреннее ощущение небезопасности – это движущая сила, заставляющая людей слишком много размышлять о мыслях других. Когда человек на пути взросления часто сталкивается с отказами, игнорированием или непониманием, это может посеять семена недоверия и страха в его душе. Эти эмоции глубоко пускают корни, заставляя уже взрослого постоянно ожидать удара или отвержения. Такие люди склонны чрезмерно присматриваться к окружающим, пытаясь выявить потенциальные угрозы. Эта бесконечная внутренняя игра становится способом самозащиты, но также превращается в тяжкий душевный груз.

Внутреннее ощущение небезопасности заставляет вас всегда находиться в режиме боевой готовности, не давая расслабиться и насладиться общением.

➡ Фактор третий – чрезмерное увлечение самоанализом.

Это результат воздействия первых двух факторов. Под совместным влиянием среды воспитания и внутреннего ощущения небезопасности человек развивает привычку буквально под микроскопом рассматривать свои поступки, слова и мысли, пытаясь найти ключ к разгадке причин недовольства окружающих. Этот привычный самоконтроль не только проявляется в реакциях на внешние события, но и глубоко проникает во внутренние диалоги, формируя цикл постоянных сомнений. Со временем человек может потерять ощущение собственной значимости, используя чувства и мнения других в качестве единственного стандарта для самооценки, и, таким образом, попадает в ловушку неуверенности и самопожертвования.

Так как же избавиться от привычки строить предположения?

Научитесь использовать силу невосприимчивости, чтобы преодолеть трудности на пути. Только так можно вздохнуть легко и свободно.

Понятие «сила невосприимчивости» ввел японский писатель Дзюнъити Ватанабэ в своей одноименной книге. Невосприимчивость – это не синонимом глупости или несообразительности, а скорее мудрость, позволяющая спокойно встречать жизненные неудачи и разочарования, сохранять душевное спокойствие и позитивный настрой. Для тех, кто постоянно пытается предугадать мысли других, развитие силы невосприимчивости – эффективный способ сбросить с себя путы и улучшить психическое состояние.

Следующие три шага помогут вам этого добиться.

➡ Шаг первый: самосознание и принятие себя.

Невосприимчивость не предполагает безразличного или невежественного отношения, а учит нас сохранять внутренний покой и устойчивость в хаосе социальной среды. Важно понимать, что чрезмерная чувствительность не только давит лично на вас тяжким грузом, но и приводит к напряжению и трениям в отношениях.

Далее, нужно научиться воспринимать свою нынешнюю чувствительность как результат воспитания и влияния окружения, а не личный недостаток. Так вы сможете постепенно отойти от чрезмерной критики себя и своих действий, снизить эмоциональную нагрузку, ослабляя путы, сдерживающие разум, и создавая более толерантную среду для самосознания.

➡ Шаг второй: осознанное присутствие и управление эмоциями.

Вторым шагом необходимо начать практиковать осознанность и управление эмоциями. Это включает в себя ежедневную медитацию, когда вы сосредоточиваете внимание на каждом вдохе и без осуждения наблюдаете за потоком мыслей. Подобная практика помогает вырваться из ловушки чрезмерного размышления о мнениях других и научиться присутствовать в текущем моменте (подробное введение в практику осознанности см. в разделе 4.2).

Одновременно важно развивать способность распознавать эмоции. Когда вы замечаете, что из-за попыток предугадать чужие мысли ваше настроение колеблется, глубоко подышите, выйдите на прогулку или просто запишите свои мысли, чтобы не копить их внутри. Это помогает научиться управлять эмоциями, поддерживает психологическое здоровье и равновесие.

➡ Шаг третий: формирование позитивной модели социального взаимодействия.

Данный шаг включает в себя два ключевых действия:

Во-первых, будьте инициативны. Когда сомневаетесь в чьих-то намерениях, смело идите навстречу, открыто и вежливо начните диалог, чтобы установить истину, вместо того чтобы строить безосновательные догадки. Например, однажды я почувствовал, что между мной и руководителем другого отдела случайно возникло недопонимание. Я подошел к нему в непринужденной обстановке во время обеда и поинтересовался, не обидели ли его мои слова или действия. Удивительно, но в ответ я получил искреннюю улыбку, и все недопонимания в этот момент развеялись как дым. Это дало мне понять, что порой маленький шаг навстречу может значительно сократить расстояние между сердцами.

Во-вторых, научитесь запускать цикл взаимного добра. Это означает, что нужно активно искать и ценить каждое теплое слово и самому хвалить и вдохновлять окружающих, создавая цикл поощрения и взаимной передачи положительной энергии. В конце концов, кто не хочет, чтобы к нему относились с добротой и уважением? Если вам удастся создать такую позитивную атмосферу, сделав конструктивный диалог нормой, то станет заметно, как ваша уверенность в себе растет и вы перестаете чрезмерно заботиться о мнении других. Общение станет легким и приятным, а внутренний мир обретет гармонию и свободу.

Вы когда-нибудь сталкивались с несправедливостью?

Представьте ситуацию: вы – проектный менеджер, который внес значительный вклад в развитие компании. Чтобы успеть вовремя завершить проект, вы много раз оставались на работе допоздна. Однако в решающий момент подведения итогов года обнаруживаете, что получили лишь среднюю оценку, в то время как сотрудники, более близкие к руководству, признаются лучшими работниками.

Особенно обидно, когда, преодолев множество трудностей, вы получаете редкую возможность перевода на другую должность внутри компании, но сталкиваетесь с необоснованным противодействием со стороны генерального директора. Вы узнаете, что в других отделах подобных ограничений не существует, и задаетесь вопросом, почему именно вы должны терпеть такую несправедливость.

Но что делать, если, оказавшись в подобных ситуациях, вы боитесь высказаться?

Давайте проанализируем три причины вашего молчания.

➡ Первая причина – неуверенность в себе.

Когда люди сталкиваются с несправедливым обращением, они часто начинают сомневаться в себе: «Может, я сделал недостаточно? Что, если я неправильно понял ситуацию?» Эти мысли не дают и слова сказать, заставляя выбирать молчание.

Это не значит, что не нужно искать причин в себе, но если слишком этим увлечься, возникает иллюзия, что вы виноваты во всем. Такое состояние ослабляет вашу готовность противостоять несправедливости, ведь в глубине души вы уже признали, что являетесь источником проблемы.

➡ Вторая причина – страх.

Страх – это основной психологический барьер, который заставляет людей выбирать молчание в условиях несправедливости. Часто из-за потребности в безопасности, социальной идентичности и чувстве принадлежности мы не позволяем себе высказываться. Например, в детстве мы зависели от родителей и были очень чувствительны к их мнению, поэтому, сталкиваясь с предвзятым или любым неравным обращением, боялись выразить недовольство и получить отвержение. Поэтому дети часто скрывают свои истинные чувства, даже если это наносит вред их психическому здоровью и нарушает права.

Подобные действия требуют огромной смелости, ведь так легко получить от руководства ярлык проблемного сотрудника. Многие предпочитают смириться, и молчание становится стратегией выживания.

➡ Третья причина – неумение выразить свои мысли.

В нашей системе образования очень мало внимания уделяется развитию таких «мягких» навыков, как управление эмоциями, эффективная коммуникация и разрешение конфликтов. У многих людей нет возможности научиться четко выражать свое недовольство под давлением даже в смоделированных условиях, не говоря уже о реальных жизненных ситуациях. Поэтому, столкнувшись с несправедливым обращением, они чувствуют себя растерянными и не знают, как начать разговор.

Особенно это касается эмоционально заряженных ситуаций, ведь в таком случае функциональность рациональной части мозга ослабевает, что затрудняет процесс формулирования мыслей, и вы боитесь сказать что-то импульсивное или неуместное. Кроме того, из-за неумения управлять эмоциями вы можете потеряться в них, погрузиться с головой в гнев, разочарование или печаль, не имея возможности спокойно обдумать и выразить свои чувства. В этот момент, боясь, что эмоциональный всплеск навредит отношениям или вашей профессиональной репутации, вы, скорее всего, будете изо всех сил сдерживаться и молчать.

Итак, теперь, когда причины понятны, что же делать?

Самоанализ и составление списка достижений

Эта стратегия заключается не в размышлении о ваших проблемах, а в поиске причин, по которым вы постоянно сомневаетесь в себе. Чтобы справиться с несправедливым обращением в жизни или на работе, необходимо осознать свою значимость и переосмыслить ценности. Этот процесс – не просто самоанализ, а длительное путешествие к самосознанию и личностному росту.

Основная цель здесь в том, чтобы, оглядываясь назад и фиксируя конкретные достижения и вклад в работу, учебу и повседневную жизнь, создать собственный список достижений. Он послужит материальным доказательством вашей ценности, напоминая каждому, что вы уникальны и ваши чувства, потребности рациональны и заслуживают уважения. В этом процессе важно избегать чрезмерной самокритики, научиться выбираться из ямы неуверенности в себе и сосредоточиться на своих положительных качествах.

Затем вы можете расширить свое сознание путем чтения книг и участия в специализированных тренингах, осознав, что ваша ценность проистекает не только из оценок извне, но и, что более важно, из внутреннего роста, самореализации и активного участия в жизни. Многие замечательные книги, такие как «Гибкое сознание: Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей» Кэрол Дуэк[26] и «Поток: Психология оптимального переживания» Михая Чиксентмихайи[27], могут помочь вам исследовать внутренний потенциал, тем самым устанавливая в глубине души ориентиры вашей самоценности, которые не подвержены влиянию внешних факторов.

На основе этого вы сможете построить собственную систему и поставить небольшие цели – это и будет вашим следующим шагом.

Празднуйте каждое такое событие, поскольку это позволит вам создать прочный внутренний фундамент.

Поиск поддержки и создание альянсов

Лучшее средство против несправедливости – поддержка близких.

Во-первых, вы можете обратиться к людям, которым доверяете, – друзьям, наставникам или коллегам со схожим опытом. Поделитесь своими чувствами, переживаниями и трудностями. Близкие люди могут предложить вам разные точки зрения, помогая более объективно взглянуть на проблемы. Их понимание и поддержка подобны теплому солнечному свету, пробивающемуся сквозь мглу вашей души и дающему мотивацию двигаться вперед.

Во-вторых, прочная сеть поддержки очень полезна на рабочем месте. Представьте, что вы можете создать свою группу взаимопомощи (или присоединиться к уже существующей), где бы собирались коллеги со схожим опытом или аналогичными требованиями. В этом альянсе усилия людей объединятся и каждый голос зазвучит громче. Вы можете вместе обсуждать проблемы, обмениваться идеями о том, как лучше донести свои мысли до руководства, или искать способы сделать рабочую жизнь приятнее. Такая сплоченность не только придаст вашим требованиям больший вес, но и позволит всем членам сообщества поддерживать друг друга, делая любые бури менее страшными.

Наконец, используйте внешние ресурсы. Обратитесь за помощью к юристам для защиты своих прав. Особенно это касается случаев, когда компания работает неэффективно и проводит масштабную «оптимизацию» сотрудников. В таких случаях консультации с несколькими юридическими фирмами для понимания и расчета стандартных планов компенсаций – хороший способ защитить себя.

Вместе мы всегда сильнее, чем поодиночке.

Улучшение коммуникативных навыков

Улучшение коммуникативных навыков – третий путь к борьбе с несправедливостью. Научившись спокойно и точно выражать свои мысли, вы сведете к минимуму ссоры на почве недопонимания и заложите основу для защиты личных прав и формирования справедливой среды.

На практике вы можете следовать этим трем шагам:

Первый шаг – управление эмоциями.

При столкновении с несправедливостью крайне важно сохранять спокойствие. Используйте глубокое дыхание, короткие прогулки или ведение в телефоне дневника, чтобы эффективно управлять эмоциями и возвращаться в спокойное состояние. Это позволит вам с более рациональной и конструктивной точки зрения подходить к общению. Также внимательно отслеживайте и регулируйте эмоции, чтобы поддерживать спокойный и уверенный тон в разговоре.

Второй шаг – структурированное выражение мыслей.

Перед тем как начать говорить, четко определите цель. Это может быть как стремление к справедливой оценке, так и решение конкретной проблемы. Затем убедитесь, что ваши заявления основаны на фактах, подкреплены конкретными результатами работы, данными и информацией. Избегайте расплывчатых обвинений. Логически структурируйте свою речь: сначала изложите факты, затем выразите чувства и наконец четко сформулируйте просьбу или рекомендации, а также заранее отрепетируйте выступление, чтобы сделать речь уверенной и плавной.

Третий шаг – пробуждение добрых намерений у собеседника.

Смысл любого взаимодействия в том, чтобы добиться чего-то, а не просто выплеснуть эмоции.

Например, в моей истории с переводом на другую должность я мог бы просто обвинить директора в несправедливости и, скорее всего, ушел бы из его кабинета ни с чем. Поэтому я тщательно составил и отправил следующее письмо:

«Уважаемый …, это письмо написано мною через 10 лет и адресовано настоящему Вам. Оно содержит Ваше официальное согласие на мой перевод на более высокую должность. Именно это решение стало поворотным событием в моей карьере, оно позволило мне стать тем, кем я являюсь сегодня, – писателем, опубликовавшим 20 работ, к одной из которых Вы написали предисловие. За все это я вам искренне благодарен. Именно Ваше содействие в те годы дало мне возможность в новом отделе углубленно изучить системное мышление и методологии создания контента, что привело меня к сегодняшним достижениям…»

Вскоре после отправки этого искреннего и нестандартного сообщения моя заявка на перевод, которую не могли рассмотреть целых три месяца, была одобрена и проблема быстро решилась.

Представьте: вы работаете в отделе маркетинга, на совещаниях всегда сидите в первом ряду, активно учавствуете в обсуждениях и предлагаете креативные идеи. Но с приходом нового начальника и ярких, говорливых коллег ваше участие будто меркнет: реплики остаются без ответа, предложения повисают в воздухе, а вы все чаще просто делаете пометки в блокноте и чувствуете себя невидимкой.

Может быть, вы копирайтер, которого постепенно заменяет ИИ, или пожилой сотрудник, чьи задачи постепенно переходят к молодым и более подкованным в части технологий. Вашим начальником становится человек на 15 лет младше вас, и вы отчетливо понимаете, кого именно может затронуть грядущее сокращение. Вы чувствуете себя разочарованным и чужим.

Скорее всего, вы подумали: «Да, чувствовать себя лишним на рабочем месте очень неприятно, но что же делать?» Бодхисаттва боится причины, а все живые существа боятся плода[28]. Для начала необходимо разобраться, почему маргинализация на работе вызывает у нас дискомфорт и приводит к психологическому стрессу.

С точки зрения психологии суть маргинализации заключается в эмоциональной отчужденности, которая постепенно ослабляет чувства самоидентичности и принадлежности, заставляя вас ощущать, что связь с окружающей средой становится хрупкой и вот-вот порвется.

Однажды во время прогулки в парке американский психолог Киплинг Уильямс увидел двоих, играющих в фрисби. Когда диск упал рядом, он поднял его и присоединился к игрокам, но вскоре те вернулись к игре вдвоем, игнорируя его. Уильямс отошел, ощутив необъяснимый дискомфорт.

Здравый смысл подсказывал Уильямсу, что он был чужим для тех людей и не любил фрисби, но исключение вызвало фрустрацию, словно настоящую обиду. Ученый решил изучить это. Он воссоздал ситуацию в экспериментах, где трое перекидывали друг другу мяч, затем двое из них принялись игнорировать третьего. Исследование показало, что даже нескольких минут было достаточно, чтобы вызвать значительный дискомфорт у человека, изгнанного из игры. По мере усиления отрицательных эмоций у участников эксперимента их чувство принадлежности к социальной группе и самооценка быстро снижались. Этот результат явно демонстрирует нашу потребность в социальном принятии – именно его отсутствие и порождает маргинализацию.

Вы начинаете задумываться, достаточно ли вы хороши, делаете ли все правильно и даже подходите ли для этой работы.

Такая эмоциональная отчужденность вызывает одиночество, беспомощность и гнев. Они влияют друг на друга, еще больше увеличивая ваше психологическое бремя.

Важно осознавать, что это нормальная реакция тела и мозга на стрессовую ситуацию и маргинализацию. Научившись преодолевать эти чувства, вы можете вернуть себе ценность и уважение коллег.

При столкновении с маргинализацией на работе важно сочетать внешние и внутренние стратегии. Внешние можно разделить на связанные с людьми и с событиями.

У вас есть как минимум два варианта действий.

Первый: постарайтесь найти общий язык с новым руководством.

Заранее подготовьтесь, узнав его подход к управлению и планы, тактично расскажите о своих результатах и видении развития компании, подчеркните готовность поддерживать общее направление.

Второй: налаживайте связи с новыми сотрудниками.

Помогайте, предлагайте рабочие обсуждения и неформальное общение. Так вы постепенно укрепите доверие и вернете себе значимую роль.

Если же маргинализация связана с событиями, например новыми технологиями и переменами в отрасли, нужен другой подход. Во-первых, нужно регулярно обновлять знания и навыки, следить за тенденциями, осваивать новые технологии и инструменты через курсы, семинары, сертификаты. Такой подход укрепляет вашу уверенность и одновременно посылает команде позитивные сигналы о том, что вы открыты к изменениям и готовы всеми силами стремиться к прогрессу.

Во-вторых, необходимо трансформировать и переосмыслить свою роль. Тщательно проанализируйте, как ваши сильные стороны могут пересекаться с направлением развития компании, исследуйте новые пути интеграции ваших мягких навыков в работу с новыми технологиями. Так вы подчеркнете свою ценность и готовность к переменам.

В-третьих, нужно создать межведомственную сеть сотрудничества, чтобы преодолеть традиционные границы в компании. Наладьте отношения с коллегами из различных областей, чтобы идти с ними рука об руку, объединить опыт общения с клиентами и знания для оптимизации продуктов. Это расширит ваше влияние и диверсифицирует сферу деятельности, что снизит риск вытеснения вашего труда новыми технологиями.

В-четвертых, берите на себя инициативу в сложных ситуациях. Столкнувшись с проблемами, связанными с технологиями или рыночными колебаниями, опирайтесь на имеющийся опыт и знания для разработки стратегий, позволяющих эффективно решать проблемы и при этом подчеркивать ваш личный вклад в работу. Делитесь своими идеями с руководством и членами команды по мере необходимости.

В-пятых, нельзя забывать про личный бренд. Вы можете повысить узнаваемость и репутацию в деловых кругах, публикуя статьи, принимая участие в лекциях и вебинарах и так далее. Это не только закрепит за вами статус профессионала, но и повысит ценность как сотрудника внутри и за пределами компании, помогая вам занять центральное место на рабочем месте и эффективно противостоять угрозе маргинализации.

Теперь давайте обсудим ситуации, когда решение нужно искать внутри себя.

Когда маргинализация на рабочем месте вызвана кризисом в отрасли, а ваша роль не очень важна и функции, обязанности могут выполняться технологиями, единственное решение – это заглянуть внутрь себя. В этих случаях вы можете прибегнуть к двум стратегиям:

➡ Усложнение самопредставления.

Теория сложности самопредставления была разработана американским социальным психологом Патрисией Линвилль. Она исследует разные стороны человеческой жизни и то, насколько они разграничены. Например, вы не только офисный работник, но и создатель контента или финансово грамотный человек; ваш доход формируется не только из зарплаты, но и посредством подработок. Соответственно:

«Сложный» человек лучше справляется с жизненными неудачами и стрессом. Например, если, потеряв работу, вы сохраните прибыль от инвестиций или из других источников, то намного легче переживете этот кризис. Такое разнообразие напоминает страховочную сетку; даже если в одной области наблюдается спад, другие продолжают процветать, обеспечивая вас поддержкой и утешением.

Исходя из личного опыта, могу сказать, когда я понял, что карьерный путь не всегда бывает гладким, то сознательно добавил в свою жизнь новые стороны: стал писателем и инвестором в индексные фонды. Таким образом, если я столкнусь с трудностями на работе, то смогу рассчитывать на доход от книг и инвестиций. Именно это разнообразие позволяет мне перед лицом сложностей и проблем сохранять душевное спокойствие. Одним словом, сложность самопредставления действует как психологический защитный барьер, помогая диверсифицировать риски и обеспечить стабильность и счастье.

➡ Снижение ожиданий.

Слышали ли вы о простой формуле счастья?

Другими словами, оно зависит не от масштаба ваших реальных достижений, а от баланса между этими достижениями и ожиданиями. Чем выше ожидания, тем труднее стать счастливым.

Поэтому умение корректировать ожидания и управлять ими нужно нам как на работе, так и в жизни. Это не пассивный компромисс, а созидательное искусство жизни, которое учит нас строить мост между реальностью и мечтами, позволяя душе обрести покой.

На практике это не так уж сложно. Во-первых, вы можете честно и с разных сторон оценить самих себя, чтобы определить текущее положение, свои ресурсы и способности. Также важно быть в курсе трансформаций, происходящих в вашей отрасли, и изменений во внешней среде, чтобы ожидания соответствовали реальности. Кроме того, в повседневной жизни стоит взращивать в себе привычку благодарить, сосредоточиваясь на том, что у вас уже есть, – здоровье, семье, друзьях или небольших достижениях на работе. Благодарность помогает нам ценить настоящее и сдерживать чрезмерные желания. Также можно напомнить себе, что совершенства не существует, и принять собственные ограничения, терпимо относясь к тому, что никто из нас не идеален. Когда вы не достигаете поставленных целей, не стоит корить себя, лучше извлечь уроки из этой ситуации и двигаться дальше.

«Почему другие сотрудники могут после работы быстро отвечать на сообщения, а вы нет?»

«Тебе не нравится твоя работа? На это место много желающих».

Скорее всего, прежде вы уже сталкивались с подобными резкими репликами, ведь они являются частью такого распространенного явления, как манипуляции, или PUA-давление.

Сначала давайте разберемся, что такое PUA-давление. Английский термин PUA – чья расшифровка звучит так: Pick-up Artist (пикапер или мастер флирта), – изначально относился к ряду техник и стратегий, которые некоторые люди используют в романтических отношениях, чтобы с помощью психологических манипуляций вызвать симпатию или зависимость у другого человека.

В психологии существует аналогичный термин – «газлайтинг», который появился благодаря американскому фильму «Газовый свет». В этом фильме муж использует различные методы, чтобы убедить жену в наличии у нее психического расстройства. Например, постепенно приглушает свет газовой лампы, отрицая при этом любые изменения освещения, тем самым заставляя жену сомневаться в собственных ощущениях и воспоминаниях. В психологии эффект газлайтинга описывает форму хронической психологической манипуляции, при которой манипулятор намеренно причиняет вред жертве, заставляя ее сомневаться в своей памяти, ощущениях, рассудке и даже психическом здоровье, что приводит к потере уверенности в себе, зависимости от манипулятора и в конечном итоге к принятию его понимания ситуаций и мировоззрения.

Это означает, что некоторые руководители, менеджеры или коллеги используют слова, действия или структуру власти, чтобы манипулировать жертвой, принижая ее и заставляя выполнять желания манипулятора.

Подобное отношение к подчиненным было распространенным явлением на протяжении всей истории человечества. Оно проявлялось в том, как управляющий обращался с работником или учитель – с учеником: обычно без добрых слов, и даже незначительные ошибки приводили к физическому или словесному насилию. В современном обществе это выражается уже в более цивилизованной форме, но все еще доставляет людям дискомфорт.

Вот самые частые признаки того, что вы имеете дело с манипуляциями:

➡ Постоянные попытки заставить вас работать даже после окончания рабочего дня.

Профессиональное PUA-давление размывает границы между работой и личной жизнью. Манипулятор может часто отправлять сообщения вне рабочего времени, требуя немедленных ответов или срочного выполнения задач. При этом он подчеркивает, что «истинный профессионал остается на связи 24/7». Подобными непрекращающимися требованиями он пытается поглотить ваше время и энергию, в результате чего вы постепенно теряете баланс между работой и личной жизнью.

➡ Постоянное унижение и подавление.

Это самая распространенная стратегия профессионального PUA-давления. Манипулятор часто указывает на ошибки, даже незначительные промахи, преувеличивая их, при этом практически не предоставляя положительной обратной связи. Эта постоянная негативная оценка постепенно заставит вас усомниться в своих способностях, почувствовать, что, как бы вы ни старались, все равно не сможете оправдать ожидания другого человека.

➡ Подчеркивание неблагоприятных обстоятельств.

Манипулятор может использовать неопределенность внешней среды, например экономический спад или кризис в отрасли, чтобы оправдать необоснованные требования к сотрудникам. Он будет многократно подчеркивать: «Сейчас на рынке такая сложная ситуация, если вы нашли работу, то это чудо, стоит чувствовать себя счастливым». Подобные высказывания создают впечатление, что внешние возможности ограниченны, вынуждая вас мириться с несправедливым обращением или условиями труда.

С помощью подобных методов манипуляторы постепенно разрушают вашу уверенность в себе и подрывают независимость, в результате чего вы оказываетесь под их контролем. Такое продолжительное психологическое воздействие может шаг за шагом заставить вас сомневаться в своих силах и способностях, перестать себя уважать и даже начать думать, что, уволившись, вы не сможете выжить.

Некоторые люди предлагают использовать резкие ответы, к примеру:

«Я еле-еле свожу концы с концами, работая в этой компании. Может, найдете кого-нибудь другого, кто будет быстро отвечать на сообщения?»

«Я не против быть внимательнее к деталям, но соответствуют ли эти усилия результатам?»

«А кто еще, кроме вас, эти “все”?»

К сожалению, эти фразы, хотя и кажутся остроумными, на самом деле не решают проблему и могут даже усугубить конфликт. Важно придерживаться более рациональных и конструктивных стратегий при противодействии PUA-давлению.

Эти стратегии можно разделить на две части: внутреннее совершенствование и реакции на внешние раздражители.

Начнем с внутреннего совершенствования.

Здесь вам помогут три качества: самоидентичность, вера в собственные силы и самоценность.

Самоидентичность – это общая оценка человеком самого себя; она является ядром самосознания и влияет на систему ценностей, выборы и образ жизни.

Вера в собственные силы касается вашей уверенности в своих способностях; даже сталкиваясь с трудностями или неудачами, вы убеждены, что сможете преодолеть их, добиться успеха и продолжать совершенствоваться.

Самоценность – это эмоции, возникающие после достижения цели; они приносят вам радость от претворения в жизнь своих желаний и удовлетворение от осознания собственной значимости.

Эти качества связаны с уровнем вашей самооценки. По мнению доктора Тала Бен-Шахара, профессора позитивной психологии Гарвардского университета, самооценка может быть разделена на три уровня: зависимая, независимая и безусловная.

Первый уровень – зависимая самооценка. Она основывается на мнении окружающих и внешнем признании. В таком состоянии человек крайне чувствителен к критике и может жертвовать собой, чтобы угодить другим. Он легко поддается манипуляциям на рабочем месте, чрезмерно беспокоясь об оценках начальства или коллег и игнорируя собственные эмоции и потребности.

В качестве второго, более высокого уровня, была выделена независимая самооценка. Она позволяет полагаться на собственные цели и систему ценностей. На рабочем месте такой человек оценивает себя на основе личностного роста и достижений. Он менее восприимчив к необоснованной внешней критике, способен рационально анализировать обратную связь, извлекать полезные уроки для самосовершенствования и поддерживать стабильное чувство самоценности.

Позвольте каждой маленькой победе стать доказательством вашей веры в себя. Эти небольшие успехи не только свидетельствуют о ваших умениях и способностях, но и прокладывают путь к будущим свершениям. Каждое достижение является топливом, подпитывающим вашу веру в себя и придающим уверенность в том, что вы можете преодолеть трудности и достичь всех поставленных целей.

Третий и высший уровень – безусловная самооценка. Она позволяет выйти за рамки зависимости от чужих мнений, собственных успехов и обрести душевное спокойствие, принять себя. Человек с безусловной самооценкой способен поддерживать внутреннюю стабильность и уверенность в своей ценности независимо от любых внешних факторов. Он достигает состояния, которое можно описать знаменитой цитатой «Не радоваться вещам, не скорбеть о себе»[29].

На рабочем месте человек с безусловной самооценкой не позволяет должности или результатам влиять на его самоценность. Он работает с энтузиазмом, руководствуясь стремлением к самореализации, а не мнениями извне или погоней за признанием, тем самым оставаясь стойким перед лицом любого давления.

Когда вы научитесь посредством достижения небольших успехов и результатов повышать веру в себя, то сможете быстро преодолеть переход от зависимой самооценки к независимой.

Давайте теперь рассмотрим стратегию противодействия PUA-давлению под названием «Реакции на внешние раздражители».

Она включает в себя три подхода:

Первый, предложенный тайваньским актером, участником дебатов Хуаном Чжичжуном, называется «пороговый эффект».

Мы уже говорили: «Между стимулом и реакцией есть пауза, и именно там ключ к росту и счастью». Аналогично между отказом и согласием тоже существует пауза, и там скрывается стратегия противодействия манипуляциям.

Сталкиваясь с необоснованными требованиями начальства, например мгновенно отвечать на сообщения после работы, можете применить подход «порогового эффекта». Этот метод не предполагает прямого отказа, а устанавливает определенные условия, или «пороги», что демонстрирует готовность к сотрудничеству и защищает ваши права.

Например, вы можете сказать: «Я понимаю, что проект срочный и возможность быть на связи действительно важна для командной работы. Чтобы не замедлять темп, я могу отвечать на срочные сообщения с 8 до 9 вечера. Однако ради нашей общей эффективности я предлагаю обсуждать несрочные вопросы в рабочее время. Как вы думаете, сможем ли мы реализовать эту идею?»

Такой ответ демонстрирует вашу готовность работать в команде и совместно решать проблемы, при этом он устанавливает разумные границы личного времени и помогает избегать вторжения культуры переработок в вашу частную жизнь.

Что делать, если начальник постоянно отчитывает вас даже за мелкие ошибки и использует любую возможность, чтобы понизить вашу значимость?

В этом случае нам необходимо применить второй подход – «ответное повышение стоимости».

Например, можно отреагировать следующим образом: «Я обращу внимание на этот недочет, благодарю вас, что указали на него. Мелочи действительно определяют качество. Я хотел бы использовать возможность и предложить идею: возможно, мы могли бы создать механизм взаимной проверки внутри команды. После того как один сотрудник выполнил задачу, другой быстро ее проверяет. Я считаю, что благодаря такой взаимной помощи мы сможем уменьшить количество ошибок и повысить сплоченность команды и общую эффективность работы. Как вы думаете, имеет ли это предложение смысл?»

Главное в таком подходе – это прежде всего превращение пассивной позиции в активную. Вместо того чтобы оправдываться или возражать, вы смещаете акцент с самой ошибки на конструктивное предложение, как можно решить проблему, демонстрируя свою инициативность и командный дух. К тому же, выдвигая ответное, повышающее вашу стоимость предложение, утверждая, что оно может положительно повлиять на команду, вы показываете руководителю ваш вклад в развитие команды, а не просто попытку исправить ошибки. Наконец, предлагая создать систему, в которой сотрудники будут проверять работу друг друга, вы намекаете, что совершить ошибку может каждый, и перестаете чувствовать себя главным объектом критики.

Третий подход основан на «нулевом принципе» китайского психолога-консультанта Сюн Тайхана, также известном как «принцип спасательной капсулы».

Мистер Сюн часто сталкивается с подобными запросами: «Я очень устал от своей нынешней работы, но боюсь увольняться, потому что уже прошел в компании длинный и сложный путь. Не хочу, чтобы мои усилия пропали даром. Что мне делать?»

Чтобы направить ход мыслей человека в правильное русло и помочь ему разобраться с проблемой, мистер Сюн прибегает к ассоциациям: «Представьте, что вы космический исследователь, работающий на далекой станции. Внезапно на ней вспыхивает пожар, который быстро выходит из-под контроля. Что бы вы сделали?»

Человек обычно отвечает: «Естественно, я бы сел в спасательную капсулу и улетел на Землю».

«В этот момент вы бы почувствовали огорчение, что покинули станцию?» – спрашивает следом мистер Сюн.

На что слушатель восклицает: «Конечно нет! Моя жизнь превыше всего!»

Это и есть проявление «нулевого принципа»: как бы мы ни стремились сохранить работу, добиться повышения или увеличить доход, у нас всегда должен быть путь к отступлению, чтобы в чрезвычайной ситуации иметь возможность спастись.

Для решения проблемы специалист Сюн предлагает конкретные рекомендации: исходя из личных расходов, заранее отложить сумму, достаточную для покрытия как минимум трех месяцев аренды квартиры, в качестве подушки безопасности при смене работы. Для молодых работников, только начинающих свою карьеру, это станет финансовой опорой, позволяющей более уверенно принять решение об увольнении.

Психологический стресс не ограничивается работой, он также присутствует в личной жизни. Для семей, где оба родителя работают, особенно важна помощь бабушек и дедушек с заботой о внуках. Однако за таким удобством скрываются потенциальные конфликты, которые нельзя игнорировать.

В частности, из-за несовпадения педагогических методов между взрослыми из разных поколений возникают споры, а нередко и ссоры, которые могут стать постоянными.

Например, вы договорились с ребенком, что сегодня он не будет пить и есть ничего холодного, но бабушка дает ему сок и мороженое. Или ребенок обещал помыть посуду, а дедушка, пожалев внука, делает все сам и отправляет его играть. Формально взрослые действуют из лучших побуждений, но в результате у ребенка размывается чувство ответственности и путается представление о правилах: почему договоры так легко нарушаются и поведение можно менять по настроению.

Сталкиваясь с различиями в подходах к воспитанию, вы беспокоитесь, делитесь своими переживаниями с партнером, но он лишь разводит руками. Вы пытаетесь напрямую поговорить с бабушками и дедушками, но неожиданно этот шаг разжигает конфликт, выводя на поверхность скрытые противоречия во взглядах на воспитание.

Причина здесь в столкновении систем ценностей и воспитательных методов двух поколений.

Если говорить о молодых родителях, вы выросли в информационную эпоху и знакомы с разнообразными и современными педагогическими концепциями. Поэтому вы склонны применять научные и психологически обоснованные методы воспитания, придавать большое значение личностному развитию ребенка. Как молодой родитель, вы считаете, что, предоставляя детям необходимую свободу и возлагая на них определенную ответственность, сможете помочь раскрыть их потенциал, развить навыки решения проблем и научить мыслить самостоятельно. В вашем понимании любовь – это умение отпускать и позволять детям сталкиваться с трудностями, учиться на ошибках и таким образом стать независимыми сильными личностями.

Однако старшее поколение росло в другое время, подходы его представителей к воспитанию сформировались под влиянием социокультурных тенденций иной эпохи. Поэтому они придают большее значение послушанию и коллективистским ценностям. В их глазах любовь тесно связана с материальным благополучием и привязанностью, такие люди выражают свои чувства, тщательно оберегая внуков и заботясь о них. Пережив острую нехватку материальных ресурсов и различные жизненные невзгоды, старшее поколение склонно демонстрировать свою любовь через прямую помощь и наставления на путь истинный. Тем самым они как бы пытаются уберечь внуков от трудностей и неудач, с которыми столкнулись сами.

Поэтому принятие и уважение способов проявлений любви, а также поиск точек соприкосновения во взглядах на воспитание обоих поколений становятся ключом к разрешению конфликтов и сохранению семейной гармонии.

Итак, что же делать в таких ситуациях? Далее я расскажу о двух ошибках, одном принципе и трех сценариях, связанных с совместным воспитанием детей двумя поколениями.

Избегание и противостояние – это частые и естественные реакции многих людей на конфликты. Они основаны на врожденных инстинктах. Однако необходимо понимать, что в вопросах разного отношения к воспитанию оба подхода неуместны.

Избегание (то есть молчание или уклонение) хотя и может временно разрядить напряженную атмосферу, но не решает основную проблему. Наоборот, может усугубить недопонимание и привести к взрыву, который окончательно испортит отношения.

Если придерживаться стратегии противостояния, упрямо отстаивая свое мнение и навязывая педагогические взгляды, то можно ранить чувства старшего поколения и разрушить семейную гармонию. Опыт и эмоциональная вовлеченность бабушек и дедушек очень ценны для семьи, и прямое противостояние не только сводит на нет их вклад, но и приводит к обидам и ссорам, в результате чего пожилые начинают еще крепче цепляться за свои взгляды, и договориться становится невозможно.

Это значит, что гармония между членами семьи гораздо важнее отдельных подходов.

В первую очередь вам необходимо договориться с партнером. Речь идет не только о взаимной эмоциональной поддержке, но и о единстве в принятии решений. Как родители, вы формируете фундамент образования и воспитания ребенка, поэтому сотрудничество и единая позиция – это основа для передачи четкой и последовательной системы педагогических взглядов старшим членам семьи.

На практике этого можно добиться за шесть шагов:

Шаг первый: личное общение. Прежде чем обсуждать проблему со старшим поколением, убедитесь, что вы и ваш партнер согласны по ключевым вопросам воспитания. Выясните опасения, ожидания и границы друг друга, а также разработайте цели и методы воспитания, приемлемые для вас обоих.

Шаг второй: совместное представление. В разговорах с бабушками и дедушками старайтесь излагать планы и правила воспитания, используя местоимение «мы», а не «я», демонстрируя ваше с партнером единство. Это не только повысит авторитетность информации, но и позволит старшему поколению увидеть в вас ответственных родителей, объединивших силы.

Шаг третий: уважение и благодарность. В ситуации, когда мнения родителей и старшего поколения расходятся, необходимо сначала выразить благодарность за вклад бабушек и дедушек в воспитание, обозначить их важную роль в жизни и развитии ребенка. Подчеркните, что цель обсуждения – взаимопонимание и создание единой и благоприятной среды для ребенка, а не попытка поставить под сомнение любовь и усилия старшего поколения.

Шаг четвертый: гибкость и стремление к соглашению. Признайте, что не существует одного абсолютно правильного метода воспитания. Каждое поколение обладает своей уникальной мудростью и ценностями. В не очень принципиальных вопросах можно прийти к компромиссам. Одновременно следует изучить, как объединить опыт старшего поколения с современными педагогическими взглядами, чтобы найти баланс, подходящий для вашего ребенка.

Шаг пятый: установление границ и определение обязанностей. Исходя из принципов любви и уважения, четко обозначьте роли и обязанности каждой стороны, особенно это касается установления и соблюдения правил. Договоритесь, где решение остается только за родителями, а где старшее поколение может участвовать или давать советы.

Шаг шестой: постоянное общение и обратная связь. Воспитание – это динамичный процесс. Регулярно делитесь со старшими родственниками успехами ребенка и возникающими трудностями, своими сомнениями и достижениями, чтобы бабушки и дедушки видели ваши усилия и рост. Это поможет им лучше понять и принять современные методы воспитания.

Следуя этим советам, постепенно создавайте экосистему воспитания, где одновременно с уважением относятся к традициям и не отстают от современности, позволяя любви и мудрости передаваться из поколения в поколение и совместно способствуя здоровому росту и развитию детей.

Однако бывают случаи, когда родители ребенка не могут договориться.

Например, вы живете в доме старших членов семьи одной из сторон и зависите от них. В такой ситуации вам необходимо постараться найти способ повысить доход и переехать. В конце концов, конфликты между поколениями часто возникают из-за разногласий в быту. Если общаться реже, то и установить границы будет проще.

Если ребенок еще маленький, а оба родителя работают, помощь бабушек и дедушек – важная опора, поэтому заранее договоритесь о правилах и разделении обязанностей.

Например, составьте четкий распорядок дня ребенка и включите в него свои педагогические принципы, а в выходные берите больше задач на себя, показывая на деле, как вы воспитываете, и приглашая старших понаблюдать и поучаствовать.

Можно действовать и мягко: смотреть вместе передачи и читать материалы о воспитании, ненавязчиво знакомя старшее поколение со своим подходом, и по ходу дела отмечать, как эти методы помогают ребенку.

Если живете с родителями постоянно, важно снизить ожидания: признать, что идеальную картинку воспитания воплотить не удастся, и двигаться к договоренностям небольшими шагами, замечая и поощряя любое изменение со стороны старших.

Сохраняйте видимое единство, обсуждайте разногласия наедине и время от времени устраивайте спокойные семейные советы на тему воспитания, где каждый может высказаться, чтобы вместе искать решения в интересах ребенка.

Первый инструмент, которым я хочу с вами поделиться, – это дневник самопознания.

Проще говоря, это блокнот для записи мыслей, чувств, поступков и важных жизненных событий. В отличие от обычного дневника, он больше ориентирован на глубокий самоанализ и эмоциональную осознанность. Регулярно делая записи, вы можете отслеживать изменения в своих эмоциях, выявлять события, которые вызывают колебания настроения, и исследовать мысли и убеждения, стоящие за этими эмоциями. Дневник способен стать вашим надежным спутником на пути самосознания, помочь раскрыть тайны эмоций и понять ваши глубинные потребности и желания.

Дневник самопознания выполняет три основные функции.

Во-первых, он позволяет точно определить, какие эмоции незаметно истощают нашу духовную силу. В повседневной жизни мы можем чувствовать, как будто упали в эмоциональную пропасть, ощущать, что невидимый груз давит на грудь, и при этом не понимать, что происходит. Это как высокая температура: без медицинского обследования мы не можем определить, какой вирус ее вызывает, и, следовательно, не знаем, как начать правильное лечение. Точно так же функционирует наш сложный внутренний мир: как только мы четко определим источник психологического стресса, то поймем, как добраться до сути проблемы и что делать, чтобы вновь обрести душевный покой и силу.

Во-вторых, дневник самопознания служит свидетелем нашего личностного роста. Он фиксирует изменения в нашем мышлении, поведении, колебания эмоций, позволяя оглянуться назад и увидеть, как мы шаг за шагом преодолевали трудности и прорывались сквозь стены собственных ограничений. Такое «путешествие во времени» дарует нам огромную мотивацию и ощущение успеха, чтобы перед лицом новых вызовов с уверенностью сказать: «Я уже сталкивался с трудностями и справился».

В-третьих, ведение дневника самопознания помогает выплеснуть эмоции. В современном обществе многие люди подавляют свои истинные чувства, из-за чего нарастает нервное напряжение. Дневник же становится секретным и безопасным пространством, в котором мы можем без стеснения выражать свои радости и печали, высвобождая как позитивные, так и негативные эмоции. Это помогает облегчить психологическое бремя и поддерживать психическое здоровье.

Прежде всего вам понадобится тихое, спокойное место и готовность взглянуть в лицо своему истинному «я».

Шаг первый: запишите событие.

Кратко и конкретно опишите, что произошло, где, с кем и к чему это привело: «Сегодня в 15:00 в офисе руководитель отклонил мою идею по графику проекта».

Шаг второй: отметьте эмоции.

Назовите свои чувства, например разочарование, злость, тревогу, и опишите телесные реакции, например тяжесть в груди или учащенное дыхание, чтобы лучше улавливать связь между переживаниями и телом.

Шаг третий: проанализируйте.

Спросите себя, почему вы реагируете именно так, чего на самом деле хотите – например признания, безопасности, поддержки – и чему учит ситуация. Попытайтесь увидеть ее и глазами других участников.

Шаг четвертый: составьте план действий.

Наметьте несколько конкретных шагов: чему научиться, что попробовать в следующий раз, как выразить свои идеи яснее или поддержать себя эмоционально.

Дневник самопознания может помочь избавиться от конфликтов в семье. Для этого после каждой ссоры делайте записи, например:

Событие: «Вечером в субботу мы с ребенком поссорились, потому что он допоздна играл в компьютерные игры. Я попросил его лечь спать пораньше, но он начал спорить и сказал, что я его не понимаю».

Эмоции: «В тот момент я ощутил сильный гнев и беспомощность, мои кулаки инстинктивно сжались, а сердце забилось быстрее. В глазах сына я увидел лишь разочарование и неприязнь».

Анализ: «Размышляя об этом конфликте, я осознал, что мой гнев исходит из тревоги за будущее ребенка и неуверенности в собственных методах воспитания. Я понял, что для искреннего, настоящего общения нужно больше слушать и стараться понять, а не просто приказывать».

План действий: «Я буду раз в неделю спокойно садиться и разговаривать с сыном, чтобы понять его мысли и потребности. Я также начну посещать семинары для родителей».

Как видите, дневник самопознания может улучшить самые разные области жизни. Чтобы извлечь из этой практики максимум пользы, следуйте следующим принципам:

Регулярное ведение записей. Выберите время и ежедневно или каждую неделю в этот час кладите перед собой дневник и открывайте ему свое сердце. Это должно превратиться в привычку.

Честность. Будьте абсолютно честны с собой, выражайте чувства в дневнике, ничего не приукрашивая.

Открытость. Какие бы факты о себе вы ни осознали – неважно, позитивные или негативные – примите их и продолжайте с любопытством изучать самих себя.

Размышление и анализ. Регулярно просматривайте предыдущие записи, анализируя свой рост и изменения.

Китайский военный и политический деятель Цзэн Гофань однажды сказал: «Принимайте все, что приходит; не живите в ожидании будущего; не растворяйтесь в настоящем и не цепляйтесь за прошлое». Эти слова отражают цель, которой хотят добиться многие люди. Но как же это сделать? Вы можете воспользоваться вторым инструментом – медитацией осознанности.

Это практика, которая позволяет полностью сосредоточить внимание на настоящем моменте, понаблюдать за своим дыханием, чувствами и мыслями без критики и осуждения, тем самым развивая способность к осознанию себя.

Медитируя, мы наблюдаем за моделями мышления, особенно за теми, которые заставляют раз за разом возвращаться в прошлое и сожалеть о нем. Обнаружив подобные мысли, вместо того чтобы начать сразу подавлять их, стоит попробовать снова мягко сфокусироваться на дыхании или физических ощущениях. Эта практика помогает преодолеть зависимость от прошлого, принять уже произошедшие ситуации, а не зацикливаться на них.

В повседневной жизни внимание часто скачет с одного на другое из-за множества одновременных задач, внешних отвлекающих факторов или внутреннего разлада. Медитация осознанности учит сохранять концентрацию, даже когда мысли с бешеной скоростью носятся в голове. Она помогает быстро ориентироваться посреди хаоса и мягко возвращать фокус внимания на какую-то одну цель, например дыхание. В результате мы учимся вкладывать душу в каждое действие, будь то работа, беседа или прием пищи.

Чрезмерное беспокойство о будущем и постоянное планирование мешают нам наслаждаться сегодняшним днем. Медитация осознанности помогает принять неопределенность, осознать, что тревога не только не изменит грядущего, но и растратит нашу энергию, отнимет ощущение счастья. Практикуя этот вид медитации, мы узнаем, как жить с открытым сердцем и быстро адаптироваться, а не пытаться слепо бороться с будущим или слишком сильно жаждать его. Таким образом, даже столкнувшись с неизвестным, мы сможем чувствовать себя легко и свободно, жить настоящим и готовиться к грядущим событиям, а не провисать под их ношей.

Почему медитация осознанности дает такой мощный эффект?

Во-первых, доказана высокая эффективность медитации осознанности как средства борьбы со стрессом, поскольку она значительно снижает уровень напряжения. Мастер медитации Энди Паддикомб в своей книге «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок»[30] писал об исследовании частоты рецидивов у пациентов с депрессией. После полугодового наблюдения сравнивались результаты двух групп: первая на протяжении всего срока практиковала медитацию осознанности, вторая полагалась на медикаментозное лечение. Исследование показало, что 75 % пациентов из первой группы практически преодолело свою зависимость от лекарств всего за шесть месяцев и сообщило о повышении качества жизни.

Во-вторых, научно доказано, что медитация осознанности улучшает качество сна и избавляет от бессонницы. Исследование Стэнфордского университета 2009 года показало, что всего после шести недель практики медитации время, необходимое для того, чтобы заснуть, уменьшится примерно с 30 до 15 минут, эффективность сна при этом значительно повысится.

Кроме того, медитация осознанности помогает научиться контролировать эмоции. Префронтальная кора головного мозга тесно связана с управлением чувствами, и достаточное количество серого вещества в этой области позволяет нам одерживать верх над эмоциями. Известный американский психолог Келли Макгонигал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить»[31], ссылаясь на результаты исследований в области нейробиологии, подчеркивает, что регулярная медитация способствует увеличению количества серого вещества в мозге, особенно в префронтальной области, что напрямую влияет на способность человека контролировать проявления свои чувств, ведь нехватка серого вещества может привести к эмоциональным срывам.

Выберите точное время и медитируйте ежедневно, хотя бы по несколько минут.

Со временем это станет устойчивой привычкой. Лучше всего практиковать утром, когда мозг еще спокоен, но если с утра у вас плотный график, попробуйте выделить время после обеда или перед сном.

Главное, делайте это ежедневно, постепенно увеличивая продолжительность тренировок.

Найдите тихое и спокойное место, где вас никто не будет тревожить.

Создайте подходящую атмосферу с помощью приятной музыки, растений или ароматических свечей. Это поможет вам быстрее погрузиться в состояние медитации.

Примите удобную позу.

Вам не обязательно принимать традиционную позу лотоса, можно просто сидеть на полу или на стуле. Главное, чтобы спина была прямой, а тело расслабленным, чтобы вы не уставали и не засыпали.

Сфокусируйтесь на дыхании.

Глубоко вдыхайте и медленно выдыхайте, ощущая, как воздух выходит через ноздри, как поднимается и опускается грудная клетка. Когда мысли начинают блуждать, мягко, не ругая себя, возвращайте их обратно к дыханию.

Используйте аудиозаписи или приложения для медитации.

Если вы новичок, эти инструменты помогут вам лучше понять процесс медитации, осознать, как последовательно и вдумчиво выполнять упражнения. Под профессиональным руководством вы сможете быстро преодолеть начальный дискомфорт и углубиться в практику.

Постоянство – ключ к успеху.

Поначалу будет трудно заметить изменения, и это нормально. Не ждите быстрых результатов, а продолжайте тренироваться, позволяя эффекту медитации накапливаться. Помните, что каждая медитация – это вклад в ваше самосознание, и со временем вы ощутите, как обретаете душевный покой, ясность мыслей и лучше узнаете самих себя.

Третий инструмент, который может помочь вам освободиться от психологического стресса, – техника ABCDE.

Разработанная в 1950-х годах американским психологом Альбертом Эллисом, она предлагает набор решений для преодоления эмоциональных трудностей. Модель названа по первым буквам пяти ключевых слов, которые ведут нас по дороге от неконтролируемого эмоционального возбуждения к эффективному управлению эмоциями.

А означает Activating event (триггер): это событие в жизни, начало истории, камень, вызывающий рябь на спокойной поверхности воды. Например, ситуация, когда, наслаждаясь чтением книги в парке, вы замечаете, что кто-то опрокинул вашу кружку с кофе.

B – Belief (убеждение): мысли, которые мгновенно возникают в голове, наши интерпретации события. В данном случае вы можете подумать: «Вот же идиот!» Это настраивает вас на определенную эмоциональную ноту.

С – это Consequence (последствие): эмоции и поведенческие реакции, возникающие вслед за убеждением. Первая реакция вызывает раздражение и гнев. Они представляют собой прямое эмоциональное следствие непроверенного убеждения.

D означает Disputation (диспут, оспаривание): переломный момент, ставящий под сомнение и оспаривающий первоначальное убеждение. Когда вы узнаете, что человек, проливший ваш кофе, слепой, то начинаете переосмысливать ситуацию и сомневаться в своих предыдущих суждениях.

E расшифровывается как Exchange (замена): в ходе диспута старая точка зрения уступает место новой, эмоции меняются. Гнев сменяется облегчением и даже благодарностью за то, что все обошлось без более серьезных последствий.

Благодаря этому наглядному мысленному эксперименту, мы можем заметить:

Не познав метод ABCDE, мы часто позволяем первичной точке зрения управлять эмоциональными реакциями и вследствие этого застреваем на этапе С. Но как только мы начинаем применять эту технику, то переходим на стадию D, а скорректировав убеждения, можем достичь и фазы E, испытать положительные эмоции, чтобы более рационально и с сочувствием подходить к проблемам.

Одним словом, техника ABCDE – это код, который открывает сейф с разгадками тайн наших эмоций. Это сокровище помогает нам перейти от пассивной реакции на события к активному управлению чувствами, стать хозяевами наших эмоций, а не их рабами.

В профессиональной сфере техника ABCDE помогает справляться с эмоциональными вызовами, а также развивать профессиональные компетенции и улучшать командное взаимодействие.

Ситуация: задержка проекта.

А (триггер): реализация проекта вашей команды отстает от графика, потому что поставщик задержал доставку важных материалов.

B (убеждение): возможно, сначала вы подумаете: «Во всем виноват поставщик, он должен был предупредить заранее!» Такого рода убеждение вызывает у вас гнев и чувство беспомощности.

С (последствие): вы высказываете команде свои мысли, и атмосфера в коллективе накаляется, а эффективность взаимодействия снижается, что в дальнейшем может повлиять на другие части проекта.

D (диспут): однако, будучи знакомым с техникой ABCDE, вы начинаете размышлять: «Поставщик задержал поставку, но мог ли я сам за этим проследить? И можно ли теперь быстро решить проблему?» Подобные рассуждения позволяют взглянуть на вопрос с разных сторон.

E (замена): подумав, вы решаете провести срочное совещание и вместе с командой составить новый план. Одновременно вы связываетесь с поставщиком, чтобы выяснить причины отсрочки и предложить, как исправить ситуацию. Так вы превращаете проблему в повод для роста и сплочения команды.

При использовании техники ABCDE на работе необходимо обратить внимание на следующие ключевые моменты:

Во-первых, самосознание. Когда вы ощущаете резкие перемены настроения, следует остановиться и попытаться определить конкретное событие – триггер (А) и стоящие за ним убеждения (B).

Во-вторых, рациональный анализ. Используйте критическое мышление, ставьте под сомнение и оспаривайте первоначальную слишком негативную или, наоборот, чересчур позитивную точку зрения (D), пытайтесь найти альтернативу.

В-третьих, активное реагирование. Когда вы все осознали, скорректируйте стратегию и начните действовать (E), чтобы решить проблему: коммуницируйте, совещайтесь, меняйте планы и так далее.

В-четвертых, управление эмоциями. В ходе этого процесса ваш эмоциональный интеллект повышается, вы учитесь быстро восстанавливаться после срывов, сохранять самообладание и действовать как профессионал в любых условиях.

В-пятых, сотрудничество с коллегами. Внедряйте технику ABCDE в корпоративную культуру, поощряя членов команды придерживаться позитивного способа мышления при столкновении с вызовами, совместно создавать поддерживающую и высокоэффективную рабочую среду.

Применение метода ABCDE на рабочем месте может не только улучшить индивидуальную способность контролировать эмоции, но и способствовать взаимопониманию и согласию в команде, прокладывая более устойчивую и гармоничную дорогу карьерного роста.

Семья – это место, где эмоциональные контакты наиболее тесные, а колебания настроения очень частые. Техника ABCDE применима и здесь, ведь она может помочь членам семьи выработать здоровые методы общения, улучшить взаимопонимание и сохранить гармонию.

Ситуация: конфликт между родителями и ребенком.

А (триггер): ребенок плохо сдал экзамен и возвращается домой в подавленном состоянии.

B (убеждение): как родитель вы, скорее всего, подумаете: «Он, должно быть, недостаточно старается и в последнее время слишком много играет в компьютер». Эта мысль вызовет у вас разочарование и гнев.

C (последствие): сделав выводы, вы начинаете отчитывать своего ребенка, в результате чего он лишь еще сильнее падает духом, а отношения между вами портятся.

D (диспут): будучи знакомым с техникой ABCDE, вы начинаете размышлять: «Может быть, я предъявляю слишком жесткие требования к ребенку? Возможно, у него просто возникли трудности в школе или экзамен был слишком сложным?» Такой внутренний диалог помогает вам посмотреть на проблему с разных точек зрения.

E (замена): подумав, вы решаете изменить стратегию: просите сына или дочь присесть и спокойно обсудить ситуацию. Дальше вы внимательно слушаете своего ребенка, узнаете о его чувствах и проблемах, выражаете понимание и поддержку, обсуждая, как можно улучшить ситуацию с учебой. Так напряженность рассеивается и между вами устанавливаются доверительные отношения.

При использовании техники ABCDE в семье обратите внимание на следующие ключевые моменты:

Будьте терпеливым слушателем. В семейных конфликтах прежде всего необходимо избавиться от предубеждения и терпеливо выслушать собеседника, понять его чувства и потребности. Это является основой для выявления триггера (А) и осознания убеждений (В).

Проявляйте эмпатию. Попробуйте взглянуть на ситуацию с точки зрения другого, чтобы войти в его положение. Это поможет более эффективно скорректировать ваши убеждения на этапе диспута (D).

Будьте открыты. Поощряйте членов семьи честно выражать свои мысли и чувства, ускоряя позитивные изменения (Е).

Развивайтесь вместе. Рассматривайте каждый конфликт как возможность для совместного роста. Контролируя эмоции, вы укрепляете единство семьи и развиваете способность решать проблемы.

Подавайте пример. Ваше поведение служит лучшим примером для детей. Родители, демонстрируя, как с помощью рациональных методов можно справляться с эмоциями, побуждают ребенка учиться тому же. Так вся семья может повысить уровень эмоционального интеллекта.

Четвертый инструмент – терапия принятия и ответственности.

Британский психолог Роберт де Борд в своей книге «Психотерапия для депрессивных жаб»[32] ловко передал глубокую мысль устами персонажа – цапли: «В мире не существует более жесткой критики, чем самокритика, и более строгого судьи, чем мы сами».

Если вам бывает трудно принять себя и вы застряли в бесконечном круговороте самокритики, то терапия принятия и ответственности может вам подойти.

Терапия принятия и ответственности (от англ. Acceptance and Commitment Therapy, далее сокр. ACT) – это поведенческая терапия, разработанная американским психологом Стивеном Хейсом в конце 1980-х годов. Она основана на следующей концепции: человеческие страдания во многом происходят от бесполезного сопротивления негативным мыслям и эмоциям, а также от того, что люди чрезмерного сосредоточиваются на идеализированном прошлом или будущем, вместо того чтобы жить сегодняшним днем и действовать в соответствии с личной системой ценностей.

АСТ как метод психологического вмешательства акцентирует внимание на развитии психологической гибкости и повышении качества жизни посредством принятия неприятных мыслей и чувств, а не через избегание или контроль их. Основу АСТ составляют шесть ключевых процессов, также известных как «шестиугольная модель». Эти процессы неразрывно связаны друг с другом и формируют базовую структуру терапии:

1. Принятие (Acceptance): полное признание текущих чувств, мыслей и физических ощущений, а не подавление или устранение их.

2. Когнитивное разделение (Cognitive defusion): этот процесс помогает научиться отстраняться от своих мыслей, понять, что они – всего лишь ментальные события, а не объективная реальность. С помощью различных техник, таких как ведение записей, наблюдение за личными рассуждениями или метакогниция[33], можно перестать постоянно соглашаться с содержанием своих мыслей и ослабить их влияние.

3. Медитация осознанности (Mindfulness): выступает здесь в качестве вспомогательного инструмента, позволяющего достичь полного осознания настоящего момента, без осуждения и критики оценить текущий опыт. Так можно избавиться от автоматических моделей мышления и повысить осведомленность о собственных переживаниях.

4. «Я» как контекст (Self-as-context): это ключевой момент, на который вам стоит обратить особое внимание. Представьте себе безграничную шахматную доску с черными и белыми фигурами, стоящими друг напротив друга; белые фигуры символизируют позитивный опыт, а черные – негативный. Люди зачастую инстинктивно стремятся помочь белым фигурам победить, воспринимая усиление позиции черных как прямую угрозу своей самооценке. В результате некоторые жизненные переживания и мысли, к сожалению, становятся нашими внутренними противниками.

Однако если вы взглянете на ситуацию под другим углом и будете идентифицировать себя не как игрока, а как шахматную доску, то поймете, что радостные и болезненные воспоминания, позитивные и негативные мысли – все подобны черным и белым фигурам, свободно движущимся и взаимодействующим на доске, а сама доска всегда остается сценой, на которой происходит игра и которая лишь наблюдает за изменениями.

Таким образом, посредством такой визуализации себя как контекста вы осознаете, что никто не вешает на вас фиксированные ярлыки и не клеит бирки, а ваше «я» представляет собой более широкую и многогранную сущность.

Этот сдвиг приводит к тому, что вы больше не воспринимаете негативные переживания как врагов, которых нужно прогнать, а принимаете их как часть жизни, тем самым усиливая глубокую связь с настоящим моментом и позволяя себе жить здесь и сейчас, учиться спокойно стоять посреди шторма, а не застревать на полях сражений прошлого или в фантазиях о будущем.

5. Ценности (Values сlarification): ценности – это глубинные убеждения и желания, которые направляют жизнь человека. В АСТ предлагается исследовать и четко определить свои основные ценности и использовать их как руководство к действию.

6. Целенаправленные действия (Committed action): на основе личной системы ценностей разрабатывайте и претворяйте в жизнь практические планы, продолжая действовать даже перед лицом страха, неопределенности и трудностей. Ставьте перед собой небольшие задачи и шаг за шагом двигайтесь к вашим целям и желаемому будущему.

Представьте, что вы успешный руководитель проекта, чьи показатели резко падают. Вы проваливаетесь в тревогу, вину и самокритику, теряете сон. Это влияет на вашу работу и всю команду. Вот как вы можете исправить ситуацию с помощью терапии принятия и ответственности:

Шаг первый: принятие. Позвольте тревоге и вине быть, признавая их естественной реакцией, а не доказательством собственной никчемности.

Шаг второй: когнитивное разделение. Выписывайте мысли вроде «Я не справлюсь» и «Я недостаточно хорош», чтобы отделить факты от эмоций и увидеть реальную картину.

Шаг третий: медитация осознанности. Ежедневно практикуйте медитацию осознанности. Это позволит сохранять ясность ума в повседневной работе и снизить стресс, вызванный чрезмерной озабоченностью прошлым или будущим.

Шаг четвертый: «я» как контекст. Смотрите на себя как на шахматную доску: эмоции и успехи с неудачами – всего лишь фигуры, приходящие и уходящие, а вы – пространство, в котором все это происходит. Это поможет взглянуть на текущие трудности с более широкой точки зрения, понять, что и неудачи, и успехи – лишь часть жизненного опыта, а не стандарт, определяющий вашу ценность.

Шаг пятый: ценности. Проясните, что в карьере для вас действительно важно: не безошибочность, а возможность делать сильные проекты, даже если из десяти удачными окажутся два-три.

Шаг шестой: целенаправленные действия. Составьте конкретный план, сделав упор не на гарантированный результат, а на последовательные действия, позволяя стратегии маленьких шагов постепенно нарастить уверенность и вернуть вас в рабочий ритм. Помните, что успех или неудача – это следствия, а действия и процесс – причины.

Когда вы пройдете эти шесть шагов, то со временем заметите, что голос самокритики постепенно затихает и на его место приходит более терпимое и понимающее отношение к себе. Члены команды также обязательно почувствуют изменения, что укрепит доверие и дух сотрудничества, а результаты проектов могут постепенно вернуться в нужное русло. Более того, вы найдете свою «путеводную звезду», достигнете гармонии между личностным ростом и профессиональными целями.

Пятый инструмент – спорт.

Он не только укрепляет тело, но и служит инструментом для восстановления после психологического стресса. Более того, благодаря своей высокой эффективности и возможности дать быстрый результат, он становится очень выгодным методом.

Прежде всего, когда мы занимаемся спортом, в организме происходит ряд химических реакций, самая известная из которых – выделение эндорфинов.

Эндорфины – это натуральные химические вещества, которые уменьшают боль и вызывают чувство радости. Они заставляют нас чувствовать себя легко и свободно после физической активности, как будто нашему разуму сделали массаж.

Известный японский писатель Харуки Мураками в период сильного стресса решил придерживаться строгого распорядка: вставал в 4 утра, писал 4000 слов и пробегал 10 километров.

Он продолжал делать это на протяжении 30 лет и не только избавился от живота, появившегося в среднем возрасте, и бросил курить, но, что важнее, нашел время для общения с самим собой.

Бег стал для Харуки Мураками ежедневным механизмом регулирования эмоций, который помогал сохранять психическое равновесие и позитивный настрой в условиях одиночества и вызовов, связанных с творчеством.

Вот как он в одном из произведений описывает свои чувства после того, как пробежал марафон:

«Я наконец сел на землю, вытер пот полотенцем и с удовольствием попил воду. Развязав шнурки кроссовок, на фоне мрачного сумеречного пейзажа я аккуратно делал упражнения для голеностопа, ощущая радость уединения. Казалось, что туго завязанный узел внутри меня начал медленно распускаться».

Во-вторых, во время физических упражнений выделяется дофамин.

Дофамин – это нейромедиатор, «гормон вознаграждения», связанный с чувством удовольствия, поощрением и мотивацией. Он играет ключевую роль в системе внутреннего подкрепления мозга: когда мы занимаемся делами, приносящими удовольствие, или ожидаем награды, уровень этого гормона повышается.

Эта положительная обратная связь не только мгновенно улучшает настроение, но и в долгосрочной перспективе помогает сформировать более позитивное отношение к жизни и полезные привычки.

В своем автобиографическом сборнике «О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками писал:

«Чем хуже обстоятельства, тем сильнее мы хотим бежать».

Жизнь – это не что иное, как марафон, и в этом путешествии, где почти все идет не так, спорт – лучшее лекарство.

Есть большая разница между «я знаю» и «я делаю». Именно поэтому так трудно достичь единства познания и действия. Однако правильный план действий поможет нам выработать привычку заниматься спортом. Вот как это сделать:

Первое: дать себе право выбора.

Спорт – это вовсе не обязательно бег. Есть множество разных видов тренировок, и каждый может найти себе подходящую.

Не нужно ограничиваться одним видом спорта. Многообразие выбора поможет поддерживать интерес и чувство новизны, чтобы со временем вам не стало скучно, и также позволит адаптироваться к изменениям в физическом и психологическом состояниях. В дождливые дни можно попробовать прыгать на скакалке в помещении, а в солнечную погоду выйти на улицу и прогуляться, позволяя природе стать вашим лучшим компаньоном.

Второе: начать с одноминутных тренировок.

Когда вы выбрали виды спорта, которыми хотите заниматься, следующим шагом нужно войти в колею. Советую здесь прибегнуть к проверенной стратегии – принять так называемый «одноминутный вызов».

Почему именно одна минута является отправной точкой? Все просто:

Не забывайте о нашем правиле: «Сначала завершаем дело, потом доводим его до совершенства». Установив порог для ежедневной физической активности всего в одну минуту, вы легко его преодолеете, и каждая успешная тренировка станет подтверждением ваших способностей. Удивительно, но как только вы сделаете первый шаг, то по инерции продолжите заниматься и дальше, и 20–30-минутные тренировки станут реальностью.

Третье: выполнять одни и те же упражнения в одно и то же время и в одном и том же месте.

Это позволит закрепить привычку и сделать ее частью повседневной жизни. Со временем, если вы не будете заниматься спортом в определенное время дня, ваши тело и разум бессознательно подадут сигнал о том, что жаждут удовольствия и удовлетворения, которые приносят физические упражнения; и вы будете ощущать дискомфорт подобно тому, как если бы не почистили зубы перед сном.

Как можно обладать стабильными эмоциями? Для начала нам нужно понять их природу.

В 1988 году профессор Гарвардского университета Стивен Хобфолл высказал интересную точку зрения: люди постоянно стремятся защищать и накапливать капитал, которым они дорожат. Он охватывает множество аспектов, включая материальное богатство, эмоциональные ресурсы, социальные связи и другие. Основная идея Хобфолла:

При столкновении с проблемами и погружении в работу, помимо профессиональных знаний, необходимо также задействовать внимание и концентрацию, чтобы противостоять отвлекающим факторам. Этот процесс включает в себя активную мобилизацию и расходование эмоциональных ресурсов.

Подобно тому, как ограничен запас топлива в автомобиле, у эмоций тоже не бесконечный запас энергии. Если постоянно его использовать и не пополнять вовремя, источник может иссякнуть. Человеческая природа воспринимает потерю ресурсов как потенциальную угрозу. Как только мы замечаем, что они быстро истощаются, физиологические и психологические механизмы запускаются, пытаясь остановить утечку. Внезапные порывы уволиться с работы или желание отдохнуть часто являются сигналами самозащиты, возникающими в моменты, когда эмоциональные ресурсы на исходе. Хобфолл описывает это явление как «теорию сохранения ресурсов».

Представьте себе ситуацию: обычно общительный человек ведет себя молчаливо и замкнуто на вечерней встрече с друзьями, как будто день лишил его всяких сил, – это наглядное проявление истощения эмоциональных ресурсов.

За серыми футболками Марка Цукерберга и черными водолазками Стива Джобса скрывается умение этих технологических гигантов тонко контролировать свои эмоциональные ресурсы. Они понимают, что упрощение повседневных действий до крайности, например однообразие в одежде, помогает сберечь силы и сосредоточиться на творчестве. Это не только погоня за достижениями, но и вклад в умственное развитие, благодаря которому можно поддерживать душевный покой и сосредоточенность в этом сложном мире.

В предыдущих главах мы учились сокращать эмоциональные потери. Теперь давайте обсудим, где искать новые источники, чтобы наш эмоциональный резервуар всегда оставался полным.

Вы смотрели мультфильм от анимационной студии Pixar «Головоломка»? Представьте, что в глубине вашего мозга тоже есть четыре маленьких человечка, которые отвечают за регулирование эмоций. Они происходят из нервной и эндокринной систем, а имена им – дофамин, эндорфины, серотонин и окситоцин.

Первый маленький человек – это дофамин. Мы уже упоминали, что дофамин – это «гормон вознаграждения», связанный с чувством удовольствия, поощрением и мотивацией. Когда в жаркий летний день, устав, вы наслаждаетесь кружкой холодного чая, именно дофамин посылает сигнал о награде в вашу нервную систему. Такое мгновенное удовлетворение может быстро поднять настроение. Однако чрезмерная зависимость от механизма вознаграждения дофамина может привести к тому, что мы попадем в порочный круг. Например, многие люди набирают вес из-за постоянного стресса, который истощает эмоциональную энергию, и еда невольно становится заменителем дофамина. Подобная нездоровая погоня за удовольствием не только плохо сказывается на здоровье, но и может привести к психологической зависимости, создавая новый источник стресса.

Поделюсь простым и надежным источником дофамина. Каждый день составляйте список дел и по мере выполнения отмечайте задачи галочками. Это простое действие стимулирует выделение дофамина и не вызывает негативных последствий. Ощущение успеха возникает благодаря позитивной обратной связи мозга после выполнения задач. Оно не только улучшает настроение, но также повышает уверенность в себе и чувство контроля.

Второй человечек – эндорфины. Эти гормоны выполняют роль очень действенных обезболивающих. Эндорфины играют компенсирующую роль, следуя принципу «вслед за горем приходит радость». Их эффект более глубокий и длительный по сравнению с дофамином. Как же активировать этот внутренний источник счастья?

Например, можно попробовать написать статью объемом 3000 слов или посвятить себя созданию и редактированию трехминутного короткого видеоролика. Нескольких часов, проведенных за такой творческой работой, достаточно, чтобы вызвать выброс эндорфинов.

Существует мнение: «Бедные зависимы от дофамина, богатые гонятся за эндорфинами». В этом есть доля правды. В конце концов, если человек разбирается со сложными, но нужными делами, то становится более востребованным и конкурентноспособным.

Третий маленький человек в нашей голове – это серотонин. Он мастер регулирования эмоций, их стабилизатор. Серотонин выступает в роли наставника для чувств в организме, обеспечивает спокойное течение эмоций. Когда уровень серотонина падает, один за другим могут прийти тревожность, раздражительность, даже желудочно-кишечные расстройства и бессонница. И наоборот, поддержание должного уровня серотонина подобно открытию внутреннего окна, сквозь которое в душу проникает свет спокойствия и сосредоточенности, ведущий нас к состоянию «потока» – этому чудесному ощущению полного погружения в свою деятельность.

Генеральный директор одного известного издательства поделился со мной, что раньше часто страдал от бессонницы. Но затем начал каждый вечер перед сном вспоминать три хорошие вещи, которые произошли за день, и говорить за них «спасибо». Это простое упражнение, обычное выражение благодарности, помогло человеку быстрее засыпать и крепче спать ночью.

Четвертый маленький человек – это окситоцин. Он незаметно выделяется во время приятного общения и считается связующей нитью между людьми в обществе. Его называют «гормоном любви», ведь окситоцин не только снимает напряжение с души и тела, разгоняя тучи психологического стресса, но и вызывает глубокое чувство принадлежности, позволяя людям ощущать теплоту при взаимодействии с окружающими.

Если у вас есть любимый человек, то объятия и поцелуи поспособствуют выбросу окситоцина; в том случае, если дома живет питомец, игра с ним также положительно повлияет на уровень этого гормона. Но если у вас нет второй половинки или любимого животного, то даже простое взаимное выражение признательности и восхищения с другими людьми приведет к выделению окситоцина.

Практикуйте различные действия, который могут вызвать выделение этих четырех гормонов счастья, чтобы они ежедневно пополняли ваши эмоциональные запасы.

Суть открытия новых психологических источников в том, чтобы превратить негативные эмоции в двигатель, толкающий вас вперед.

С точки зрения мотивационной психологии причины, по которым человек стремится к чему-либо, можно поделить на две категории: позитивные (стремление к счастью) и негативные (попытки избежать страданий). Хотя может показаться, что негативная мотивация не способна пополнять эмоциональные ресурсы, на самом деле она побуждает человека действовать, прилагать усилия, которые в результате, как семена, прорастут и дадут обильный урожай, обогащая ваши эмоциональные ресурсы.

Приведу личный пример: в 2013 году я получил первое руководящее назначение и был уверен, что начинаю стремительный карьерный рост. Вместо этого управление командой обернулось чередой провалов. Новички почти не развивались, опытные сотрудники мне не доверяли, показатели за два года просели, премия заметно сократилась.

Под давлением я впервые всерьез задумался о своей миссии и о том, какими шагами могу приблизиться к главной мечте. В 2014 году я рискнул и подал документы на программу MBA[34] одного из ведущих университетов, и среди примерно 50 соискателей оказался в числе пяти зачисленных. Затем, в конце 2015 года, я создал публичный аккаунт в WeChat и с тех пор, не переставая, пишу. Наконец, одна из моих статей по психологии была замечена главным редактором Jianshu[35] и размещена на первой полосе. Она не только собрала огромное количество просмотров, но и неожиданно привлекла внимание редакторов из издания Posts & Telecom Press[36]. Тогда я открыл для себя новую главу в жизни – написание книг – и с тех пор иду по этому пути.

Благодаря открытию новых психологических источников я выбрал путь, на который мало кто решается в профессиональной среде, нашел свое предназначение и, публикуя книги, стал получать гонорары. Этот пассивный доход дал мне свободу выбирать образ жизни.

Финансовая стабильность невольно принесла мне душевный покой и позволила накопить эмоциональные ресурсы, которые стали моими доспехами. Благодаря этому я могу сохранять стойкость перед вызовами и необходимостью соответствовать строгим требованиям на работе. Более того, этот процесс открыл бесконечные возможности для саморазвития.

Вы тоже можете последовать этому примеру и на сцене своей жизни поставить пьесу под названием «Длительная, но важная трансформация», в конечном итоге достигнув устойчивого изобилия внутренних эмоциональных ресурсов.

В древности лунные затмения вызывали тревогу у наших предков. Люди верили, что это небесный пес пожирает луну[37]. Со временем человечество накопило достаточно знаний, и теперь при встрече с затмениями мы понимаем их природу и не пугаемся. То же самое касается жизненных трудностей. Если вы понимаете суть проблемы, то можете принимать более взвешенные решения и находить лучшие стратегии для преодоления сложностей.

Но, как сказал философ Чжуан-цзы, «наша жизнь имеет предел, а знанию предела нет. Имея предел, гнаться за беспредельным гибельно». Поэтому, чтобы эффективно накапливать ценные знания, вы можете руководствоваться правилом 80/20 и рационально планировать свое обучение. Эта концепция предполагает выделение и сосредоточение внимания на 20 % важных для вас знаний, то есть на тех ключевых областях, которые могут поспособствовать карьерному росту.

Такие знания существуют вне времени, затрагивают фундаментальные принципы предметов и явлений и не поддаются влиянию популярных тенденций. Вместо этого они закладывают основу для самосознания и, приняв ее в качестве отправной точки, строят фундамент для понимания всего мира. Что касается конкретных областей знаний, если бы вам нужно было выбрать, с чего начать углубленное изучение, то я бы рекомендовал отдать приоритет психологии.

Психология – это наука, глубоко исследующая человеческий разум, помогающая нам не только лучше понимать других, но и глубже осознавать себя.

У каждого человека свой уникальный способ мышления, и часто мы не осознаем, как его особенности влияют на нашу жизнь. Психология помогает нам приподнять завесу и ясно увидеть свои мыслительные привычки, установки и когнитивные искажения. Например, когда мы постоянно боимся, что в будущем может случиться что-то плохое, психология дает возможность распознать это катастрофическое мышление и изменить его с помощью таких методов, как, например, когнитивно-поведенческая терапия.

Эмоции – важная часть человеческой жизни, но у нас не всегда получается в них разобраться. Психология помогает определять источники наших чувств и узнавать, как они влияют на поведение. Например, что гнев – это следствие неудовлетворенных потребностей или вызова, брошенного нашим ценностям. Понимая истоки гнева, мы лучше контролируем эмоции и избегаем импульсивных решений.

Наше поведение часто определяется глубоко личными, иногда скрытыми мотивами. Психология помогает исследовать эти мотивы и понять, как они влияют на наш выбор. Например, когда мы постоянно откладываем выполнение задач, с помощью этой науки можно определить основные причины прокрастинации: возможно, они кроются в боязни неудачи или в отсутствии интереса к делу.

Например, многим знакома знаменитая цитата Бенджамина Франклина: «Рано ложиться и рано вставать – вот что делает человека здоровым, богатым и умным». Однако каждое утро, даже зная об этих преимуществах, все равно трудно встать с кровати. В своей книге, которая называется «Поведенческая зависимость», я исследовал формулу человеческого поведения: B = MAT. В этой системе B означает поведение (Behavior), M – мотивацию (Motivation), A – способность (Ability), а T – триггер (Trigger). Чтобы проявилось то или иное поведение, необходимо, чтобы все три элемента работали вместе.

Что касается раннего подъема, то дело здесь не в отсутствии умения вставать рано, а в недостатке мотивации. Вот простой способ преодолеть эту проблему. Поставьте два будильника: один рядом с кроватью, а другой – в гостиной, при этом будильник в гостиной должен сработать на 5 минут позже того, который находится у кровати. На следующее утро, когда прозвенит будильник рядом с вами, если вы не встанете, чтобы пойти в гостиную и выключить тот, что должен сработать позже, то он разбудит всю семью. Страх упреков со стороны родных – достаточная мотивация, чтобы сразу встать с кровати. Кроме того, прогулка до гостиной поможет избавиться от сонливости. Так, используя внешнюю и внутреннюю мотивации, вы можете привыкнуть вставать рано.

Кроме того, хотя наш мир постоянно и очень быстро меняется, человеческой психикой по-прежнему управляют древние эволюционные механизмы. Это означает, что фундаментальные законы, управляющие нашим внутренним миром, не изменятся в краткосрочной перспективе, а значит, теория и практика психологии остаются бесконечно полезны. Будь то личностный рост, карьерное развитие, социальное взаимодействие или другие сферы жизни, психология может предоставить ценные знания и практические инструменты.

Отправной точкой может стать изучение психологии ошибочного мышления.

Это понятие относится к когнитивной психологии – науке, которая в том числе изучает когнитивные искажения и ошибки, совершаемые людьми при принятии решений. Она показывает, как люди в повседневной жизни, на работе и даже при принятии важных решений подвержены влиянию различных предрассудков, которые приводят к иррациональным поступкам. Разобравшись в распространенных когнитивных искажениях, мы сможем лучше понимать себя, избегать повторения этих ошибок и принимать более мудрые решения в обычной жизни.

Когнитивная психология знает множество примеров иррациональных действий людей, поэтому может стать для нас зеркалом, отражающим внутренние предубеждения и слепые зоны, помогая нам найти правильное направление в тумане когнитивных искажений.

В качестве примера рассмотрим предвзятость подтверждения. Это склонность искать, интерпретировать и запоминать информацию, которая подтверждает наши убеждения или гипотезы, игнорируя все, что им противоречит. Этот эффект особенно ярко выражен в эпоху социальных сетей и информационной перегрузки. Осознавая его, мы должны активно искать противоположные точки зрения и оставаться открытыми к новым мнениям, чтобы принимать более взвешенные и объективные решения.

Второй пример – эффект сверхуверенности, основанный на том, что люди часто чрезмерно верят в свои способности и правильность мнений, даже в условиях недостатка информации или навыков. В таких сферах, как инвестиции, прогнозирование будущих тенденций или оценка индивидуальных способностей, это может приводить к катастрофическим последствиям. Понимание, что мы бываем слишком самоуверенны, поможет ставить реалистичные цели, оценивать риски и корректировать свои ожидания.

Существует также такое явление, как неприятие потерь. Это ключевое понятие в поведенческой экономике, которое подразумевает, что негативная реакция людей на потери сильнее, чем положительная – на получение эквивалентной выгоды.

Данный психологический механизм объясняет, почему люди, сталкиваясь с потенциальными потерями, часто становятся консервативными и нерасположенными к риску. Сознавая этот эффект, легче выстраивать стимулы, трезво сравнивать риски с потенциальной выгодой и не позволять страху парализовать решения.

Кроме того, необходимо обратить внимание на еще несколько феноменов. Эффект репрезентативности, при котором люди склонны полагаться на типичные примеры вместо статистики. Эффект привязки (якоря) – сильное влияние первой информации на дальнейшее восприятие и поведение. Стадный инстинкт – следование за толпой даже вопреки собственным суждениям. Все это входит в область исследования раздела когнитивной психологии об ошибочном мышлении. В своих книгах «Закон возрастания энтропии» и «Закон негэнтропии» я подробно рассматриваю и развиваю эти темы, стремясь выявить и скорректировать когнитивные искажения, чтобы иметь возможность принимать более взвешенные решения и улучшить восприятие.

Погрузившись в изучение этих психологических механизмов, вы не только лучше узнаете себя и осознаете, какие предрассудки сидят в вашей голове, влияя на суждения, но и углубите понимание других, начнете проявлять больше сочувствия, вследствие чего получите шанс улучшить командное взаимодействие и повысить эффективность работы. В реальной жизни эти механизмы будут направлять вас при разработке подробных планов, помогая принимать разумные решения и избегать ментальных ловушек.

Представьте себе, что, даже если вы не работаете, ваш ежемесячный доход значительно превышает повседневные расходы – в два или даже три раза. Разве ваша ментальная крепость не станет еще более неприступной, если вы будете чувствовать себя в безопасности, даже сталкиваясь с различными вызовами жизни? Действительно, именно такая надежная экономическая поддержка дарует невероятную психологическую устойчивость.

Как же построить такой прочный экономический фундамент? Далее я поделюсь с вами результатами исследования американского ученого Томаса Корли, который на протяжении пяти лет изучал поведение 128 бедных людей и 177 богачей, начавших свое дело с нуля, и выявил три эффективные привычки, благодаря которым вы также можете начать свой путь к накоплению богатства.

Сдержанность – другими словами, «отложенное удовольствие». Это означает, что вы готовы отказаться от сиюминутного удовольствия в обмен на более крупное вознаграждение в будущем.

Сдержанность на практике может проявляться разными способами.

Во-первых, бережливость.

Возможно, вас это удивит, но известный инвестор и предприниматель Уоррен Баффетт всегда носит в кошельке купоны McDonald’s. Эта деталь запечатлелась в памяти Билла Гейтса, и спустя несколько лет он упомянул о ней в письме к Уоррену Баффетту: «Помнишь нашу поездку в Гонконг? Мы решили пообедать в McDonald’s, и ты великодушно предложил заплатить. Потом полез в карман и вытащил… купон!»

Из этой ситуации вытекают два вопроса, которые стоят того, чтобы над ними поразмышлять. Во-первых, сознательно ли человек проявляет бережливость в жизни и готов ли он делать это даже в таких мелочах, как хранение купона? Во-вторых, имеет ли он достаточно смелости и уверенности в себе, чтобы, обедая с авторитетным человеком, воспользоваться таким купоном, не боясь показаться скупым?

Во-вторых, умение откладывать деньги.

У вас есть привычка откладывать часть дохода? Сберегаете ли вы хотя бы 10 % от зарплаты каждый месяц? К счастью, я заложил основу для накопления денег еще в самом начале своей карьеры, и активно реализовывал эту стратегию. Я ежемесячно откладывал 50 % своего дохода. Хотя поначалу моя зарплата составляла всего 2000 юаней[38], капля за каплей эти небольшие накопления росли.

Что еще более важно, когда у вас появляются свободные деньги, вы должны постараться изучить различные стратегии управления финансами, чтобы заставить их работать на вас. Например, если у вас есть 100 000 юаней[39] сбережений, то они могут приносить вам 2500–4000 юаней[40] пассивного дохода ежегодно; если вы продолжите копить, то стабильный пассивный доход будет расти.

В-третьих, четкое разделение потребностей и желаний.

Потребность – это, к примеру, удобный и мобильный ноутбук, который действительно нужен для работы и помогает зарабатывать. Желание – эффектный, но мало используемый гаджет вроде дрона для аэрофотосъемки, который после пары поездок останется пылиться на полке.

Для разграничения этих двух понятий я использую следующую стратегию:

Если через месяц желание сохраняется – значит, это действительно потребность и товар стоит приобрести. В противном случае, если энтузиазм утихает, то это всего лишь мимолетное желание, и я просто удаляю вещь из корзины, чтобы она не претендовала на место в моем сердце или смете расходов.

Мы все знаем, что выбор важнее усилий. Так как же выбрать правильную профессию, хороший проект, подходящих партнеров, даже актуальную тему для книги? Ответ прост: повышайте свою осведомленность.

Это можно сделать двумя путями.

Первый путь – чтение книг.

По мнению Чарльза Мангера[41], Уоррен Баффетт подобен ходячей библиотеке. Его мудрость во многом проистекает из любви к книгам и чтению. Да, не все идеи в книгах безупречны, но, в отличие от разрозненного контента в интернете, опубликованные книги проходят многоэтапную редактуру и проверку, что делает их содержимое более выверенным и логичным. Книги дают не обрывки фактов, а систематизированные знания и глубокий анализ, позволяют сопоставлять разные, порой противоположные точки зрения и на этой основе вырабатывать собственное мнение. Чтение книг ненавязчиво развивает мыслительные способности и улучшает качество наших решений, предоставляя необходимую интеллектуальную поддержку для создания прочной экономической базы и психологической устойчивости.

Как однажды сказал известный китайский писатель Линь Юйтан: «Чтение открывает разум, рассеивает предрассудки, дает новые знания, развивает эрудицию, расширяет кругозор и воспитывает душу».

Второй путь – общение с людьми.

Китайский предприниматель Лэй Цзюнь, создатель бренда Xiaomi, говорил, что, сталкиваясь с неизвестностью и трудностями, особенно важно искать мудрость в других людях. На пути построения экономической базы, если мы не знаем или не уверены, как идти дальше, то проще и эффективнее всего будет обратиться за советом к тем, кто уже достиг значительных успехов в этой области.

В молодости, когда Стив Джобс еще учился в старшей школе, он смог смело переступить все границы и, сделав всего один телефонный звонок, связался с генеральным директором компании HP[42] Биллом Хьюлеттом. Этот шаг не только предоставил ему ценную возможность изучать технологии в Hewlett-Packard, но и стал предвестием для последующего создания компании Apple.

Американский исследователь Томас Корли отмечает:

Влияние людей друг на друга подобно воде, текущей даже в самых труднодоступных местах.

Общаясь с успешными людьми, вы развиваете когнитивные способности, умение быстро принимать правильные решения и в принципе становитесь лучше.

Возможно, вы слышали фразу: «Бережливый в жизни, расточительный в инвестициях».

Если вы новичок в инвестировании, следует действовать осторожно. Советую начать с 5 % от суммы ваших сбережений в качестве капитала для пробных вложений в те или иные активы.

Во время бурного роста рынка в 2015 году, когда все вокруг обсуждали акции и прибыли, я осознавал свой недостаток знаний и вложил лишь 5000 юаней[43] в качестве платы за обучение на фондовом рынке. Всего через три месяца сумма удвоилась, и коллеги недоумевали, почему я не вкладываю больше. Но вскоре индекс резко обвалился, и 10 000 юаней[44] превратились в 2000[45]. Этот опыт научил меня суровому закону Уолл-стрит – правилу 80/50, согласно которому после бычьего рынка около 80 % акций падают по крайней мере на 50 % от своего пикового значения, а 50 % акций могут упасть более чем на 80 %.

Я благодарен себе за осторожность: реальный убыток в 3000 юаней подарил мне бесценное понимание работы рынка. С тех пор, следуя подходу Баффетта, я как частный инвестор сосредоточился на индексных фондах и отказался от игры с отдельными акциями – это стало основой моей инвестиционной стратегии.

Есть ли у вас представление об идеальном ритме жизни?

Он должен быть комфортным, соответствовать вашим внутренним целям и каждый день приносить чувство удовлетворения. В современном мире с его быстрым темпом и высоким уровнем стресса мы часто поддаемся внешней суете и забываем остановиться и подумать, какой ритм на самом деле подходит именно нам.

На мой взгляд, идеальный ритм жизни должен соответствовать трем условиям: свободе времени, свободе места и свободе духа.

Свобода времени означает, что вы можете самостоятельно составлять свой график. Вы не обязаны соответствовать ожиданиями других или связывать себя внешними сроками. Можете сами выделять время на работу и отдых, не забывая про личностный рост, семью и досуг. Не нужно просыпаться по утрам от резкого звука будильника, а по ночам страдать от тревоги и бессонницы из-за предстоящего загруженного дня. Вы имеете право решать, во сколько начинать работать и когда закончить, чтобы насладиться чашечкой кофе или хорошей книгой. Сделайте время своим союзником, а не врагом.

Свобода места – возможность жить и работать там, где вам комфортно и где вас посещает вдохновение. Это не только пространственная свобода, но и духовное освобождение, осознание того, что вам не нужно ограничиваться одним местом; весь мир может стать вашим домом. Возможно, сегодня вы решите творить в тихом загородном домике, а завтра предпочтете искать вдохновение в кафе оживленного города. Свобода места открывает безграничные возможности, наполняя каждый день новыми впечатлениями и радостью открытий.

Свобода духа – самое важное условие для внутреннего покоя и самореализации. Это значит, что вы можете с энтузиазмом следовать своим истинным интересам, не позволяя взглядам окружающих связывать вас, а социальным нормам – ограничивать.

В таком состоянии учеба становится удовольствием, творчество – нормой жизни, а неудача – лишь одной из дорог к успеху. Ваш дух подобен бескрайнему небу: он может вместить и темные тучи, и красивую радугу.

Эти три вида свободы кажутся нам прекрасными, но несколько недостижимыми. Наверняка вы уже задаетесь вопросом, как же их реализовать. Давайте разберем два варианта: краткосрочный упрощенный и долгосрочный высокоэффективный.

Для начала давайте рассмотрим способ наладить ритм жизни всего за год.

Я достиг этой свободы семь лет назад, потому что выработал привычку вставать в 5 утра. С 5 до 6 утра каждый день я создаю свои произведения. Я всегда пишу не менее 500 слов, прежде чем пойти на работу. В 6 часов я сажусь в метро, удобно устраиваюсь и читаю электронную книгу. Поскольку приезжаю в офис раньше всех, там тихо и спокойно, поэтому я достаю из ящика скакалку и начинаю свою 20–30-минутную тренировку.

А как насчет свободы места?

Даже если вам нельзя ежедневно работать удаленно, можете попробовать обсудить с начальником возможность перехода на гибридный формат. Во времена моей работы в офисе был период, когда я мог выполнять свои задачи онлайн, в полной мере наслаждаясь преимуществами свободы места.

Например, я посещал различные библиотеки и кофейни в Шанхае; во время обеденного перерыва заказывал кофе, слушал подкасты и гулял по городским улицам. Ближе к вечеру я садился на электроскутер и доезжал до школы, где ждал своего сына, таким образом осуществляя свободу забирать ребенка.

Однако здесь необходимо выполнять определенные условия: быть дисциплинированным и каждый день ставить перед собой четкие цели, чтобы не отстать от рабочего графика.

Чтобы добиться свободы духа, вам нужно начать с секретного проекта.

Я уже упоминал о нем в предыдущих главах. Секретный проект – ваше занятие, помимо основной работы. Вы можете писать книгу, вести блог или стать независимым фотографом. В общем, это может не иметь никакого отношения к вашей профессии, но должно быть связано с долгосрочными целями. Такой проект повысит вашу сложность самопредставления, что позволит сохранять стойкость даже в условиях стресса. Более того, он может постепенно развиваться и расширяться, помогая достичь трех свобод.

С радостью делюсь с вами, что я уже частично реализовал долгосрочную версию трех свобод. Я издал 11 книг, из которых две стали бестселлерами с тиражом более 100 000 экземпляров. Сегодня моего ежегодного авторского гонорара достаточно, чтобы покрыть повседневные расходы. Но для достижения этой цели я тайно занимался секретным проектом на протяжении семи лет.

Что касается свободы времени, то я все так же ежедневно просыпаюсь в пять утра и пишу не менее 500 слов. А поскольку больше не работаю в офисе, то экономлю два-три часа на дорогу. Кроме того, я сотрудничаю с различными организациями, открывая для себя и исследуя области, выходящие за рамки написания книг.

В вопросе свободы места у меня также наблюдается прогресс. Я могу работать онлайн не только из различных библиотек и кофеен в Шанхае, но и с берега Соленого озера Чака[46], из недр пещер Могао[47], рядом с Изумрудным озером[48] в районе Да-Чайдам… в общем, откуда угодно, из любого места, которое только возможно себе представить. Каждый уголок Земли, где есть доступ в интернет, способен стать моим офисом.

Постепенно получается достичь и свободы духа. Мне больше не нужно думать об эмоциональных ценностях своего начальника. Это также означает, что я уже не просыпаюсь в 2:30 ночи, выпадение волос значительно уменьшилось и больше не приходится массировать точку Тань Чжун[49], чтобы облегчить напряжение, накопившееся из-за избытка негативной энергии.

Я постепенно реализую долгосрочную версию своих трех свобод посредством писательства. А как же вам это сделать?

Используйте один принцип и три инструмента.

Принцип:

Ваш секретный проект должен соответствовать трeм условиям:

1. Разовые усилия, долговременный результат.

Проект должен продолжать приносить доход после завершения, не требуя постоянной работы. Это может быть, например, электронная книга, онлайн‐курс, медиа‐аккаунт с рекламой.

2. Онлайн‐формат.

Работа не должна быть привязана к месту, чтобы вы могли заниматься ею удаленно, в любом городе и стране.

3. Минимум скрытых стрессов.

Проект должен приносить радость, рост и ощущение смысла, а не становиться еще одним источником тревоги. Если он будет опираться на ваши интересы, поддерживать мотивацию будет гораздо легче.

Теперь рассмотрим три инструмента: метод трех колец, метод сложения и вычитания, правило 37 % для проб и ошибок.

Кольца из первого метода означают ваши увлечения, сильные стороны и потребности общества. И именно в пересечении этих колец нужно искать идеи для ваших проектов. Если же все три круга не сходятся в одной точке, попробуйте найти место, где переплетаются ваши увлечения и потребности общества. Ведь когда человек сознательно изучает понравившуюся ему область, со временем она становится его сильной стороной.

Например, в 2015 году я мог написать всего 500 слов в неделю, затем постепенно увеличил объем до 1300. Вскоре я спокойно переносил на бумагу 500 слов в день, а сейчас, если не напишу 3000 в день, то чувствую себя некомфортно.

Метод сложения и вычитания гласит, что нужно выбрать выходной день и в спокойное послеобеденное время сесть за стол, убедившись, что в течение трех часов вас ничего не будет отвлекать. За это время составьте список из не менее 30 занятий, к которым вы проявляете интерес и в которых хорошо разбираетесь. Например, фотографирование, создание презентаций, рисование комиксов и так далее.

Затем перейдите к этапу вычитания: внимательно просмотрите список и вычеркните те пункты, к которым у вас нет постоянного интереса, оставив всего пять ключевых хобби. Теперь нужно хорошо подумать, какие из этих пяти можно превратить в источники дохода. В итоге оставшиеся один-два пункта, скорее всего, и станут направлением вашей деятельности на ближайшие годы.

Правило 37 % для проб и ошибок. Жизнь похожа на долгое путешествие, и правило 37 % проб и ошибок может сохранить баланс между поиском и выбором. На первых 37 % пути мы должны быть открыты ко всему новому, изучать все возможности, внимательно наблюдать и запоминать те варианты, которые нам больше всего понравились. Как только этот рубеж в 37 % преодолен и наметились перспективы, отвечающие нашим требованиям, нужно решительно ухватиться за них, не упустить свой шанс.

Например, возьмем выпускника колледжа, который начинает работать в 25 лет и рассчитывает выйти на пенсию в 60. В его 35-летней карьере 37 %-ный рубеж приходится примерно на 13-й год работы, то есть на 38 лет. Поэтому, если вам еще не исполнилось 38 лет, смело исследуйте, пытайтесь найти свое истинное предназначение в жизни. Тем, кому уже больше 38, также не стоит переживать: оглянитесь назад и выберите занятие, которое принесло вам наибольшее удовлетворение. Даже если оно неидеально, все равно может предложить вам пойти по второму, тоже прекрасному и почти совершенному пути.