Оригинальное название:

Breaking Trauma Bonds with Narcissists and Psychopaths: Stop the Cycle of Manipulation, Exploitation, and Abuse in Your Romantic Relationships

На русском языке публикуется впервые

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Copyright 2025 by Shahida Arabi and New Harbinger Publications.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2026

Скорее всего, вы открыли эту книгу потому, что ищете ответы. Вам не по себе от того, до какой степени неспокойны ваши любовные отношения, дружеские или семейные связи, контакты с коллегами и начальством. Вы подозреваете, что вами манипулируют, но тут же подвергаете свои мысли сомнению. Вы не понимаете, хочет ли навредить вам человек, чье поведение вас смущает, или вы просто накручиваете себя. Вас грызет ощущение неправильности происходящего, вам кажется, что вы теряете рассудок – или же это близкий, но токсичный человек сводит вас с ума? При этом вы не в состоянии разорвать порочный круг и выйти из ситуации, вы остаетесь в ловушке – с тем, кто причиняет вам боль. Вы ищете утешения у того, кто ранит вас, даже если и сами понимаете, что это неразумно.

Если вы узнали себя в этом описании – поверьте, что вы не одиноки. Миллионы людей по всему миру пережили то же, что и вы испытываете сейчас. Они приобрели опыт травматической связи – нездоровой сильной привязанности к токсичным личностям. Формируется она как механизм защиты, но именно эта привязанность парадоксальным образом ставит под угрозу нашу безопасность и благополучие.

Токсичные отношения – тяжкое бремя для души и для тела. Постоянная манипуляция вынуждает вас «ходить по яичной скорлупе», подвергать сомнению свои эмоции и ощущения – и даже само восприятие реальности. Вы чувствуете бессилие, напряжение, беспомощность, вам трудно держать фокус на собственных целях в том хаосе, что порождает в вашей жизни другой человек. Бесконечные выходки, череда предательств и нарушение границ приучили вас забывать о себе – и, оставаясь в этих отношениях, предавать себя.

Вы любите этого человека – вы думаете именно так, но происходящее противоречит всему, что вы знаете о природе здоровой любви. Перед вами искаженная картина того, как должны выглядеть здоровые отношения, но вы привыкли всему находить объяснение, преуменьшаете значение каждого ред-флага, пренебрегаете своими границами и забываете о собственных принципах. Вы постоянно ищете сравнения с другими и забываете о том, что вы незаменимы и уникальны. Вы утратили ощущение самости.

Освободиться из деструктивных пут и исцелить себя непросто, но вполне возможно. Эта книга научит вас распознавать ред-флаги, присущие манипуляторам, личностям с нарциссическими и психопатическими чертами характера. В первых главах будет много информации об исследованиях, посвященных тому, по какой причине деструктивные личности ведут себя именно таким образом и какие черты характера и модели поведения вам навязывают, чтобы погрузить в круговорот абьюза. Вы узнаете о глубинном влиянии таких отношений на мозг, о последствиях, к которым ведет травматическая связь, а также о том, как психологическая и биохимическая зависимость мешает разорвать такую связь.

Вторая половина книги посвящена основанным на доказательствах практикам исцеления и терапевтическим инструментам, способным помочь на вашем пути. Также вы ознакомитесь с упражнениями, использование которых позволит вам встать на ноги, разорвав травматическую связь с опасными для вас партнерами, друзьями, членами семьи и коллегами. Многие из этих упражнений доступны на сайте: http://www.newharbinger.com/53561. В помощь вам может быть и ведение дневника, где вы будете записывать мысли и ощущения по поводу прочитанного.

Хотя книга в основном посвящена отношениям в паре, эти советы годятся и для других типов отношений – семейных (как с ближайшими, так и с дальними родственниками), дружеских, рабочих. Надеюсь, что эта книга станет для вас источником исцеления, уверенности и освобождения – уверенности в том, что вы не одни, исцеления на подсказанном мной пути обретения силы и освобождения от токсичных людей и травматических связей.

Мейбл встретила Тони на корпоративном мероприятии. Очаровательный красавчик покорил ее с первого взгляда. Каждую неделю он посылал цветы и подкупающие любовные записки. Отношения развивались быстро: волнительные свидания, романтические поездки, долгие беседы, которые могли продолжаться часами. Мейбл решила, что встретила любовь всей своей жизни, ведь у нее с Тони оказалось так много общего.

Через пять месяцев Тони переехал жить к Мейбл. И тут, освоившись, он изменился. Отказался платить свою долю за аренду, хотя такой уговор и был. До того любящий и заботливый, теперь он стал холодным и презрительным. Он больше не встречал ее у дверей, выражая теплоту своих чувств. Он не отвечал на звонки, когда она набирала его номер в обеденный перерыв. Он перестал ходить в офис, хотя раньше казалось, что у него успешная карьера. Сидел дома, пристрастившись к своим вредным привычкам, а Мейбл этого и не замечала. Он даже начал водить в квартиру своих подружек – как бывших, так и нынешних, – в ту квартиру, за которую платила Мейбл.

Уже потом Мейбл узнала, что ни карьеры, ни работы в принципе у Тони и не было – и на мероприятие, где они познакомились, он попал, нацепив бейдж своего приятеля. Когда Мейбл решила прояснить ситуацию, Тони взорвался от ярости. Это привело Мейбл в шок: раньше она никогда не видела его в таком состоянии. Он пообещал, что больше это не повторится. Она упросила его заняться собой и пойти в реабилитационный центр. Взяла на себя задачу поставить его на ноги.

Казалось, что Тони становится лучше. Но потом на вопросы о поиске работы он начал юлить и огрызаться. Скоро Мейбл поняла: Тони хочет, чтобы она отвечала за дом и финансы, одновременно играя в их отношениях роль эмоционального громоотвода. В итоге Мейбл лишь усилила попытки вернуть его любовь и привязанность, предложила вместе ходить на терапию. Она хотела, чтобы их отношения стали такими же, как в самом начале. Тони согласился, но в беседе с терапевтом свалил все на ее привязчивость и требовательность, а сам полностью уклонился от ответственности за свое поведение. Даже когда они расстались, Мейбл продолжала терзать себя мыслями насчет того, что и когда у них пошло не так.

Миллионы людей по всему миру ощущают неспособность разорвать отношения с людьми, которые постоянно причиняют им вред: с романтическими партнерами, членами семьи, друзьями, коллегами, начальниками, разного рода неформальными лидерами. Возможно, вы один из этих людей. Название этому явлению – травматическая связь, вызванная травмой предательства. Данные термины означают опасный феномен, при котором жертва абьюза (дурного обращения и любого вида эксплуатации) ощущает неразрывную связь с абьюзером – и остаться в таких отношениях кажется единственным способом выживания в этом мире.

В приведенном выше примере жертва, попавшая в травматическую связь, – женщина, но на ее месте может оказаться человек любого пола. Жертвы травматической связи ощущают биохимическую и психологическую зависимость от абьюзера, из-за чего им очень трудно прекратить отношения. При травматической связи жертва начинает мириться со все более интенсивными проявлениями абьюза, поскольку на первом месте у нее находится выживание, а не выстраивание здоровых границ. Забота о выживании приводит к тому, что люди, попавшие в травматическую связь, склонны давать рациональные объяснения токсичному поведению партнера и тем самым оставаться в отношениях, поскольку для них это единственный способ обеспечить свою безопасность. Порой жертвы травматической связи вырабатывают необходимость защищать абьюзера – от собственной семьи, друзей и даже представителей власти.

Важно помнить: травматическая связь возникает не потому, что абьюзер обладает какими-то особыми качествами, а жертва является недостаточно сильной личностью, которая это терпит. Даже самый сильный человек может попасть в травматическую связь с жестоким и бессердечным абьюзером. Я надеюсь, что эта книга поможет вам лучше понять, как именно работает травматическая связь, какие приемы манипуляторы используют, чтобы крепче привязать вас к себе. Но главное – чтобы разорвать травматическую связь, для начала необходимо в принципе осознать, что вы в ней оказались.

Для формирования травматической связи обычно необходимы нестабильность в проявлении доброжелательности, отсутствие равноправия в отношениях и постоянное ощущение угрозы и страха предательства (Adorjan et al., 2012; Dutton, Painter, 1993; Wallace, 2007). Тот, у кого в отношениях больше власти, склонен переходить от любезности к жестокости и обратно, жертва ощущает это как чудовищное предательство, что приводит к потере ощущения самости. Жертва попадает в условия, где вынуждена пытаться завоевать расположение обидчика, выжить в условиях травматических отношений. Тем самым формируется сильнейшая привязанность, которую и называют травматической связью. Поведение жертвы при травматической связи выглядит как попытки получить прощение у абьюзера, вновь завоевать его доверие, хотя это именно он наносит вред; среди примеров – отказ заявлять в правоохранительные органы на того, кто угрожал вам; работа на босса, который поначалу любезен, а потом начинает вас просто эксплуатировать; общение как ни в чем не бывало с членами семьи, ведущими себя плохо по отношению к вам и продавливающими ваши границы.

В пространстве абьюзивных отношений нарциссические и психопатические личности способны к созданию весьма прочных травматических связей и привязанностей – за счет манипулятивных дезориентирующих тактик и чередования проявлений восхищения и обесценивания. Они демонстрируют отсутствие эмпатии, ощущение вседозволенности, злобную зависть и чаще всего полное отсутствие раскаяния. Такое поведение может вести к целой череде предательств и проявлений насилия в отношениях. К примеру, в случае Мейбл и Тони он ощущал себя вправе вселиться в ее квартиру и не платить за аренду, изменять ей прямо в ее доме. Он использовал Мейбл, проявлял к ней неуважение и яростно отрицал все упреки.

Аддиктивная природа подобных дисфункциональных отношений плохо сказывается на состоянии души и тела. На страницах этой книги будет продемонстрировано, как токсичная «любовь» и нездоровые взаимоотношения вызывают у жертвы абьюза ощущение эйфории и биохимическую зависимость. Дофамин, нейромедиатор «удовольствия», работает гораздо активнее, если вы получаете «награды» в отношениях неравномерно и непредсказуемо, и побуждает вас пытаться вернуть то самое, настоящее, что вы испытывали в начале отношений (Fisher et al., 2016; Schulze et al., 2013). Со временем картина усугубляется: абьюзивный партнер по непонятной причине становится неласков либо внезапно исчезает, а потом возвращается без каких-либо объяснений, а вы сомневаетесь в себе и с еще большим энтузиазмом ищете его внимания.

Звучит знакомо? Такие паттерны поведения вкупе с биохимическими процессами в головном мозге отчасти и являются причиной, по которой жертве абьюзивных отношений с нарциссом и психопатом так сложно выпутаться из деструктивной связи и дистанцироваться от токсичного партнера даже после разрыва.

Травма, а также последствия травмы играют существенную роль в поддержании подобного рода неспокойных отношений. Как исследователь, я имела прекрасную возможность тщательно изучить этот феномен – благодаря работе с людьми, пережившими подобный опыт. В масштабном исследовании 2023 года, посвященном романтическим отношениям с нарциссическими и психопатическими личностями, опубликованном в журнале Personality and Individual Differences, я выявила основную эмпирически обусловленную взаимосвязь между чертами, присущими нарциссическому партнеру и теми симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), что непосредственно влияют на отношения (Arabi, 2023).

Существует два подвида нарциссизма: грандиозный и уязвимый. Черты грандиозного нарциссизма – это ощущение превосходства, завышенная самооценка, чувство вседозволенности и желание доминировать, в то время как черты уязвимого нарциссизма – по большей части гиперчувствительность и заниженная самооценка. Оба подвида в моем исследовании были предикторами ПТСР, причем грандиозный нарциссизм играл более значимую роль.

Неудивительно, что люди, состоящие в любовных отношениях с личностями, которые демонстрируют нарциссические и до определенной степени психопатические черты, склонны испытывать симптомы ПТСР. Упомянутые черты проявляются в виде агрессии – о чем свидетельствует огромный массив исследований, в том числе метаанализ 437 работ на эту тему, созданных независимо одна от другой (Kjærvik, Bushman, 2021). Иными словами, если вы находитесь в отношениях с человеком, у которого есть нарциссические черты, высока вероятность, что у вас разовьется ПТСР – и это расстройство будет связывать вас с партнером.

Вы можете подумать: «Как понять, что именно нарциссичный партнер является причиной моего ПТСР, а не детская травма или опыт прежних отношений?» Тем более что общество порой склонно осуждать жертву абьюза либо принижать значение вреда, нанесенного травмой, которая получена в отношениях с нарциссом. Чтобы сделать исследование максимально полным, я включила в него все возможные факторы: абьюз в детском возрасте, другие формы абьюза в предыдущие периоды жизни, манипулятивные тактики партнера, физический абьюз в нынешних отношениях. И я пришла к выводу, что именно нарциссические черты у партнера имеют наибольший, по сравнению с остальными факторами, эффект и служат сильнейшими предикторами появления симптомов ПТСР среди участников исследования, даже в том случае, если другие факторы тоже имели влияние.

Также я выяснила, что подобные черты у партнера чаще всего способствуют возникновению у жертвы двух специфических симптомов ПТСР – навязчивого поведения и избегания. По мере того как жертв преследуют навязчивые мысли и воспоминания, кошмарные сны по поводу отношений, проявляются неадаптивные стратегии избегания внутренних и внешних напоминаний о травме, ощущение все более сильной связи с обидчиком может только расти. Мало того что приходится преодолевать последствия травматических отношений и проблемы, затрудняющие заботу о себе, жертвы подсознательно включают защитный механизм, позволяющий избегать осознания истинной природы партнера и наиболее болезненных аспектов этих отношений. Из этой главы вы поймете, что подобная форма отрицания и избегания может быть ключевым компонентом травматической связи и служить препятствием к исцелению.

Помимо симптомов ПТСР, такие отношения богаты на проявления привязанности, основанной на травме предательства. Это означает, что вы ощущаете необходимость выживать на фоне бесконечной череды предательств и нарушений границ, порой насильственного характера, что свойственно абьюзивным отношениям. Предательства сопровождаются манипулятивными тактиками и лишь вынуждают вас вкладываться все сильнее в отношения с токсичной личностью. Манипулятивные тактики включают в себя в числе прочего лавбомбинг (чрезмерное внимание, лесть и комплименты на грани восхваления на первом этапе отношений), резко уступающий место уничижительному поведению. Также партнер может намеренно заставлять вас ревновать ради власти и контроля. В моем исследовании обе эти тактики упоминаются как предикторы ПТСР, хотя и не играют главную роль (Arabi, 2023). Нарциссическая личность может унижать вас или вовлекать в любовные треугольники, и все для того, чтобы держать вас в постоянном замешательстве, в состоянии вынужденной конкуренции. Парадоксальным образом такие манипулятивные тактики усиливают вашу связь, поскольку вы стараетесь обратить внимание партнера на себя, вернуть привязанность к вам, в то время как это лишь ловушка абьюза.

Поскольку в обществе часто возникает вопрос «Почему вы просто не ушли?», очевидно, что абьюз ощутимо влияет на способы, которыми вы пытаетесь справиться с проявлениями предательства. Если в нормальных, здоровых отношениях предательство обычно считается поводом их завершить, то в случае связи с нарциссическими и психопатическими личностями все наоборот – оно ее усиливает, поскольку проявления предательства угрожают не только самим отношениям, но и вашей психологической безопасности, ведь в отношениях изначально имели место сильнейшая привязанность и нездоровая запутанность. Дезориентирующая природа манипулятивных тактик, чередование эпизодов обожания и бессердечия позволяют нарциссичному или психопатичному партнеру постепенно убедить вас, что от него полностью зависит ваше ощущение самости. Партнер размывает вашу самооценку до такой степени, что вы полностью фиксируетесь на его восприятии, попадаете в условия, где вынуждены вовлекаться в компульсивное поведение – в попытках исправить и само восприятие, и отношения в целом.

Отношения с личностями такого типа часто способствуют проявлению ярко выраженного когнитивного диссонанса – бесконечного внутреннего конфликта между убеждениями, мыслями и эмоциями по поводу того, кто же тут настоящий абьюзер. Ваша идентичность размывается, ваше чувство самости заслоняется взглядом, которым абьюзер смотрит на вас. Эмоциональные раны, «хождение по яичной скорлупе», ощущение постоянного ошеломления и оцепенения – вот результат непредсказуемой природы действий абьюзера. На поддержание таких неспокойных, а порой и хаотических отношений, сохранение вашего психологического и даже физического благополучия работает огромное количество механизмов приспособления, которые носят неадаптивный характер и цель которых – простое выживание. Манипулятивные тактики, да и сама природа отношений с нарциссом буквально ведут жертву в руки обидчика.

Что такое связь, основанная на травме предательства?

Наши сегодняшние представления о травматической связи базируются на концепции травмы предательства. Эти два термина – «связь на основе травмы предательства» и «травматическая связь» – взаимозаменяемы, поскольку описывают схожую динамику. При этом связь на основе травмы предательства делает больший упор на эффектах, которые проявления предательства оказывают на способность жертвы вырабатывать стойкую привязанность к обидчику. Термин «травма предательства» впервые был использован в 1991 году, а «теория травмы предательства» – в 1994 году. С их помощью доктор Дженнифер Фрейд в своих исследованиях проиллюстрировала, как опыт предательства со стороны человека, от которого мы ощущаем зависимость, меняет пути, какими наш мозг определяет и объясняет это предательство. То есть до какой степени наше сознание способно отказываться от полного понимания предательства (подавлять физическую или психологическую боль ради выживания), какие психологические и поведенческие реакции у нас есть для того, чтобы справиться с происходящим, оставаясь при этом в деструктивных отношениях (Freyd, 2008; Gómez, Freyd, 2019). Суть в том, что распознавание предательства может представлять опасность, дорого стоить, вызывать неимоверную боль, приводить к утрате ресурса и проблемам в психическом и физическом плане – отсюда и базовые реакции, целью которых является выживание (Gómez, Freyd, 2019). К примеру, если у вас с нарциссичным партнером есть общие дети или вы от него финансово зависите, то будете вести себя предельно осторожно, не вступая в конфликты и не отстаивая свои интересы, – наоборот, попытаетесь сохранить семью или обеспечить себе доступ к жизненно необходимым ресурсам. Аналогичным образом, если в ваших отношениях есть место физическому абьюзу, то страх насилия будет вынуждать ваш мозг концентрироваться на том, как не разозлить абьюзера вместо того, чтобы закончить отношения с целью избежать насилия.

Исследователи Дженнифер Гомес и Дженнифер Фрейд (Gómez, Freyd, 2019) отмечали: хотя прекращать отношения с теми, кто вас предал, и выгодно в эволюционном плане, это может оказаться невыгодно, если от личности-предателя зависит ваше выживание и доступ к ресурсам. К примеру, родитель-абьюзер может лишать ребенка пищи и крыши над головой, секс-торговец удерживать вас силой и угрожать вашей жизни, абьюзивный интимный партнер поставить вас в эмоциональную и финансовую зависимость от себя.

Стокгольмский синдром и травматическая связь

Термин «стокгольмский синдром» указывает на особый вид травмы, основанной на предательстве: когда люди начинают испытывать позитивные чувства к тем, у кого они оказались в плену. Предполагается, что так срабатывает защитный механизм, обеспечивающий выживание (Cantor, Price, 2007). Термин ввел в обиход психиатр Нильс Бейерут, описав отношения, возникшие у жертв и преступников во время шестидневной драмы с захватом заложников в одном из банков Стокгольма в 1973 году (King, 2020). Четверо пленников не только начали испытывать позитивные чувства к двоим захватчикам, не только искали их расположения, но и протестовали, когда полиция пыталась прийти на помощь, а также не делали попыток освободиться сами, когда появлялась такая возможность. Стокгольмский синдром сопровождается симптомами ПТСР, перцептивной неспособностью к побегу, попытками умиротворить злоумышленника, чтобы избежать наказания, а также бурными проявлениями благодарности за небольшое участие со стороны преступника. Психотерапевт Джо Карвер (Carver, 2014) назвал это «принципом восприятия малых проявлений участия», и данный принцип играет немалую роль в абьюзивных отношениях.

Аналогичным образом вы можете яростно защищать обидчика и даже негодовать на друзей, семью и представителей власти за попытки вмешаться в ход ваших отношений. Причиной может быть страх мести, ведь абьюзер контролирует вас и накажет за любую помощь извне. Друзья и семья обеспокоены тем фактом, что в токсичных отношениях вы вечно на взводе, но из раза в раз встаете на защиту партнера. Однако в глубине души вы разделяете их озабоченность и понимаете всю опасность ситуации, хотя выбраться из нее не можете. Травматическая связь изматывает и опустошает, приводит в состояние беспомощности. Кажется, что остаться в отношениях проще, чем закончить их, поскольку вы боитесь эмоциональных и физических последствий в случае ухода, ведь абьюзер программирует вас на то, что он вам нужен.

Не стоит недооценивать разнообразие природы травматической связи и связи, основанной на травме предательства. Доктор Патрик Карнс (Carnes, 2019) замечает, что такая связь ведет к обсессивным, мучительным отношениям, которые предательство и измена лишь цементируют. Связь, основанная на травме предательства, может проявляться в различных формах: как насилие над детьми, дисфункциональные браки, деструктивные секты, абьюзивные духовные и религиозные практики, похищение, захват заложников, эксплуатация на рабочем месте. Подобная связь не только способна к созданию условий, когда вам грозит непосредственная опасность, но и приводит к появлению, как назвала это Фрейд, «слепоты к предательству» (Johnson-Freyd, Freyd, 2013), то есть слепоты в отношении неверности, неравноправия и дискриминации на рабочем месте, других системных форм предательства.

Упражнение: чек-лист травматических связей

Узнав чуть больше о травматических связях, теперь вы можете пройтись по прилагаемому чек-листу и убедиться, подходит ли хотя бы один из пунктов к вашей ситуации. Скачать этот чек-лист вы можете здесь: http://www.newharbinger.com/53561.

• Отношения начались с огромного массива внимания, любви и невероятных комплиментов. Но теперь вы имеете дело с эмоциональными качелями, с постоянным обесцениванием и принижением вашей значимости, с умалением тех самых позитивных качеств, которыми ваш токсичный партнер раньше восхищался. Ваше чувство неуверенности обостряется, появляются новые тревоги, которых раньше не было.

• Чаще всего вы не уверены, какая «версия» человека предстанет перед вами в следующий момент, вы вынуждены «ходить по яичной скорлупе» в попытках предотвратить вспышки ярости со стороны партнера, пытаетесь угодить ему и угадать его настроение.

• Вы чувствуете зависимость от отношений, хотя вам и кажется, что они небезопасны. Вы можете понимать, что партнер для вас токсичен, но какой-то своей частью осознаёте неразрывную связь с той личностью, которую вы увидели в партнере в начале отношений.

• Проявления абьюза, дурного обращения и предательства в отношениях сменяются периодами лавбомбинга, выражениями раскаяния или пустыми извинениями, а потом все повторяется по новой.

• Ваши мысли сконцентрированы на личности вашего партнера, вы постоянно думаете об этом человеке, испытывая приливы то идеализированной любви, то ощутимой ярости. Вас кидает между этими состояниями, вы не можете определиться, кто ваш партнер на самом деле и что вы чувствуете по отношению к нему.

• Вы придаете минимальное значение проявлениям жестокости, эмоционального и физического абьюза, фактам предательства, особенно таким, что ранее были для вас неприемлемы, стараетесь найти им оправдание.

• Вы вовлекаетесь в компульсивное поведение партнера с целью укрепить связь, наладить коммуникацию или просто быть рядом, даже если такое поведение выглядит иррациональным или опасным.

• У вас есть неопровержимые доказательства, что партнер опасен, лжив или коварен, но завершить отношения вы не в состоянии.

• Вы не раз пытались закончить отношения, но ваш партнер уговаривал вас вернуться, либо вы сами не были способны полностью прервать эту связь. Вы неоднократно завершали отношения, но постоянно возвращались к абьюзеру, который обещал измениться.

• Вы делаете все, чтобы угодить партнеру, лояльны, несмотря ни на что, даже при отсутствии взаимности.

• Вы защищаете абьюзера перед людьми, которые выражают озабоченность и вашим партнером, и вашими отношениями в целом. Вы продолжаете уступать абьюзеру, таким образом пытаясь получить его одобрение.

• Вам приходится постоянно оправдываться перед абьюзером и другими людьми в попытках найти объяснение своим вполне обоснованным эмоциям и реакциям, возникающим на фоне того объема манипуляций, что вы вынуждены выносить.

• В результате этих отношений у вас появились саморазрушительные или безрассудные привычки.

• Вы утратили ощущение самости, ценности своей личности.

• На фоне постоянных попыток абьюзера спровоцировать вас на ревность вы начали сравнивать себя с другими. Вы стали зависимы от мнения абьюзера, дело доходит до того, что вы пытаетесь исправить его мнение о вас.

Почему в отношениях, основанных на травматической связи, вы чувствуете, что полностью теряете контроль? Подробнее о том, что нейронаука может сказать по поводу патологических состояний при нарциссизме и психопатии, – в следующих главах. Но для начала важно понять, что влияет на изменение работы именно вашего мозга в токсичных отношениях с патологической личностью, равно как и в любых других абьюзивных отношениях, в особенности если у вас имеются симптомы ПТСР. Хотя каждый случай индивидуален, в целом специфическое влияние травмы на мозг выражается в хаотизации процессов обучения, запоминания и принятия решений. Давайте посмотрим, как травма влияет на определенные области головного мозга.

Амигдала

Амигдала, или миндалевидное тело, – это небольшая область в лимбической системе, которая отвечает за страх и эмоции. Она активирует реакцию на угрозу и ощущение опасности по принципу «бей или беги», играет ключевую роль в обеспечении нашей безопасности. Согласно исследованиям в сфере нейронауки, у переживших травму амигдала меньше объемом, но работает активнее. Научные работы показывают, что воспоминания о травматических событиях и рассказы о собственном травматическом опыте у людей с ПТСР существенно активизируют деятельность амигдалы, то же самое происходит, когда ощущение страха выступает триггером для определенной реакции. Это означает, что амигдала работает без отдыха ради того, чтобы обрабатывать предельно эмоциональный, травматический опыт (Bremner et al., 2006). Амигдала меньшего размера указывает на больший объем страха, повышенную тревожность и ярче выраженную стрессовую реакцию (об этой реакции подробнее пойдет речь чуть ниже в разделе этой главы, посвященном гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, ГГН-оси).

ПТСР также влияет на то, как амигдала взаимодействует с другими областями головного мозга. Согласно исследованиям, связь амигдалы с префронтальной корой, которую считают наиболее рациональной частью мозга, у людей с ПТСР нарушена. Поскольку префронтальная кора (о чем речь ниже) играет ключевую роль в процессе принятия решений, вынесения суждений, способности сосредоточиваться и планировать, она выступает для амигдалы в роли начальника, держит ее под контролем, чтобы сильные эмоции и ощущение страха нас не захлестывали. Используя сигналы и от других частей головного мозга – таких как гиппокамп и полосатое тело, что помогают нам в обучении, запоминании, выработке привычек, формировании мотивации и восприятии вознаграждения, – префронтальная кора определяет, где в окружающей среде таятся угрозы, и указывает нам, как отвечать на эти угрозы. При ПТСР между тем активность префронтальной коры снижена, а активность амигдалы, наоборот, повышена, что ведет к излишнему взаимодействию с полосатым телом, от чего привычные способы реакции на травматические сигналы усиливаются (Elliot, Packard, 2008). Таким образом, амигдала при травме начинает играть ключевую роль, подавая сигналы к выработке гормонов стресса, которые снижают функциональность префронтальной коры, в то время как сама амигдала дает на стресс более интенсивный ответ – при условии, что травма носит хронический характер.

По сути, при травме именно наша «эмоциональная» амигдала, более примитивная часть мозга, отвечающая за реакцию на внешние раздражители и в целом за выживание, начинает управлять процессом, а более рациональные, «думающие» области мозга уходят в спящий режим. Именно поэтому вы не способны сохранять спокойствие или принимать осознанные решения при взаимодействии с токсичным партнером. Понимание этого позволит шире взглянуть на причины появления у вас нездоровых привычек и оглушающих реакций испуга. Получается, что когда речь идет о травме и абьюзе, ваш мозг начинает работать против вас.

Префронтальная кора

Префронтальная кора отвечает за общую функциональность. Как уже упоминалось выше, она исполняет роль «начальника» в процессе регулирования наших эмоций и вносит весомый вклад в умение оценивать ситуацию, принимать решения и понимать причины как нашего поведения, так и поведения других людей, двигаться к поставленным целям, контролировать свои импульсы, тестировать реальность, выносить суждения и обучаться. Если вы замечаете, что травма влияет на вашу способность сосредоточиваться, принимать решения и контролировать импульсы, то причина заключается в том, что роль префронтальной коры умаляется – та в буквальном смысле становится меньше и теряет активность. Люди, пережившие абьюзивные отношения, отмечают, что и во время травматических событий, и после им было трудно принимать решения и фокусироваться на ежедневных задачах, зато они становились более склонны к импульсивным и безрассудным поступкам. Как вы уже поняли, причина в том, что травма снижает способность префронтальной коры управлять амигдалой, в результате мозг возвращается в более примитивное, реагирующее состояние.

Особенно снижается активность вентромедиальной префронтальной коры – области, отвечающей за функциональность и принятие решений высокой сложности, – и ухудшается работа передней поясной коры, где контролируются импульсы и эмоции, принимаются решения, оцениваются риски и выгоды, формулируется мотивация и определяется реакция на угрожающие ситуации (Etkin, Wager, 2007; Shin et al., 2006). Это способно помешать нам в обучении, принятии решений и регулировании эмоций, и, как следствие, вы хуже регулируете свои эмоции и контролируете импульсы, теряете способность к рациональным решениям, которые касаются цены, которую приходится платить за токсичные любовные отношения.

Гиппокамп

Вы ловили себя на ощущении того, что теряете (полностью или частично) способность помнить события, связанные с абьюзом? Это не случайность: травма влияет и на те области мозга, что отвечают за память и способность к запоминанию. Гиппокамп расположен в височной доле головного мозга и необходим для процесса обучения и запоминания (особенно это касается долгосрочной памяти, то есть тех воспоминаний, что можно выразить словами), а также для формирования рефлекса страха (при котором страх начинает зависеть от появления определенного триггера) и реакции на стресс. Гиппокамп помогает нам хранить и активировать воспоминания, а хронический стресс мешает этому. Вы не понимаете, почему вам так трудно описать словами переживаемый абьюз или отчетливо вспомнить обстоятельства абьюза уже пережитого, хотя яркие картины конкретных травматических событий не дают вам покоя. Причина в том, что травма влияет на процесс «упаковки» и «распаковки» воспоминаний, их архивирования и декодирования, что приводит к их дроблению и фрагментации. Эмоциональная интенсивность травматического события может негативно влиять на то, как именно хранятся воспоминания и в каком виде они достаются на свет; свой эффект может оказывать и нарушение обработки воспоминаний в таких областях мозга, как амигдала (что ведет к фрагментации сенсорных подробностей травмы, связанных с ней образов и ощущений) и гиппокамп, который хранит и закрепляет воспоминания, а также помогает внятно их описать (Costa et al., 2022). При этом нарушено взаимодействие амигдалы с гиппокампом и другими отделами мозга, отвечающими за телесные ощущения, зрительные образы и обработку информации об эмоциональных реакциях, – как после травмы, так и в процессе воспоминаний о ней (Belleau et al., 2020).

Недавние исследования показали, что травматические воспоминания отличаются от обычных, поскольку у людей, перед взором которых встают детали травматических событий, активируется задняя поясная кора, а не гиппокамп, что указывает на недостаточную упорядоченность хранения воспоминаний в гиппокампе – именно это связывают с тем, насколько сильным является ПТСР (Perl et al., 2023). Задняя поясная кора отвечает за обработку внутренних переживаний, поэтому исследователи предполагают, что для переживших травматическое событие воспоминания о нем равнозначны тому, что оно происходит прямо сейчас. Именно по этой причине для вас могут являться сильными триггерами запахи, звуки и места, связанные с травмирующими событиями, – словно бы память не до конца обработала произошедшее, не создала завершенное его описание. Поэтому оно повторяется: изначальная травма будто происходит здесь и сейчас, а не в прошлом. Нарушение коммуникации между эмоциональной и рациональной частями вашего мозга как в процессе травмы, так и после лишь усиливает это ощущение фрагментации. При диссоциации (это защитный механизм, вызванный травмой, при котором вы чувствуете, что отделены от своего тела или от мира в целом) и интенсивных эмоциональных переживаниях во время травматического события (известны как перитравматическая диссоциация) воспоминания также могут быть фрагментированными и менее последовательными, а у переживших травму чаще могут проявляться симптомы ПТСР и субъективное ощущение фрагментации (Bedard-Gilligan, Zoellner, 2012; Ozer et al., 2003).

Стресс также может замедлять нейрогенез, то есть появление новых нейронов, в гиппокампе и препятствовать выработке важного белка под названием «нейротропный фактор мозга» (brain-derived neurotrophic factor – BDNF), который способствует росту и выживаемости новых нейронов (Begni et al., 2017). Это может помешать запоминанию новой информации, приводит к перепадам в настроении и даже к депрессии. Травма и длительный стресс также могут уменьшить гиппокамп и снизить уровень сообщения между нервными клетками за счет утраты дендритных шипиков, похожих на веточки отростков на поверхности нейрона, которые позволяют нейронам обмениваться информацией. К счастью, есть методики, помогающие перенаправить наш мозг в сторону исцеления, к ним мы обратимся в главе 4.

ГГН-ось

У вас проблемы со сном, туман в голове, усталость, лишний вес или, наоборот, его потеря, отсутствие аппетита, а то и ослабленная иммунная система? Вам не по силам даже встать с кровати, не говоря уже о том, чтобы закончить токсичные отношения? Причина может быть в том, что травма влияет на ваш мозг и нарушает его умение реагировать на стресс. Наш мозг уникальным образом приспособлен давать отпор то и дело возникающим в окружающей среде опасностям и угрозам, но не всегда может давать такой же отпор в абьюзивных отношениях, когда угроза постоянна. Что же происходит, когда опасность всегда рядом?

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось имеет отношение к нашей системе реакции на стресс и обеспечивает взаимодействие между гипоталамусом, гипофизом и надпочечниками. ГГН-ось высвобождает гормоны, которые обеспечивают энергию для реакции «бей или беги», нашей способности дать отпор опасности или уклониться от нее. Представьте, что женщина внезапно видит в дикой природе медведя. Ее зрачки расширяются, дыхание учащается, ее пробивает пот, пульс становится быстрее, а мышцы напряжены. Это и есть физическая реакция на непосредственную угрозу.

Когда опасность видна или слышна, наша амигдала ведет себя как дирижер в оркестре, указывает гипоталамусу – той части мозга, что задействована в выработке гормонов, контролирующих температуру нашего тела и пульс, – когда нужно вступать, запуская реакцию «бей или беги». Симпатическая нервная система посылает сигнал надпочечникам «трубить подъем» и готовить войска к битве. Надпочечники высвобождают гормон адреналин, который проникает в кровеносную систему – и сердце бьется чаще, крови в мышцы, сердце и другие жизненно важные органы поступает больше, что дает легким возможность получать больше кислорода. Зрачки расширяются, впуская больше света, зрение обостряется, а процесс пищеварения замедляется, сохраняя нужную нам энергию. Все это происходит мгновенно, быстрее, чем мозг способен визуально обработать угрозу, и дает возможность моментально отреагировать на опасность.

Подобная реакция «бей или беги» возникает в ответ не только на физическую угрозу, но и на эмоциональные триггеры, в том числе при ПТСР, когда эти триггеры способны вызвать повторное переживание травматического опыта. Именно поэтому вы всегда неспокойны в присутствии абьюзера, особенно в ранние моменты события, связанного с предательством и сразу после него. Ваш мозг постоянно пытается отбить возможные атаки и проявления насилия и готовится к отражению очередного нападения.

Если угроза не исчезает, даже когда уровень адреналина падает, гипоталамус продолжает взаимодействовать с симпатической нервной системой, то есть механизм выживания держит нас в готовности. Шоу продолжается. Гипоталамус посылает новых солдат в подкрепление, в том числе кортизол. Этот гормон влияет на мобилизацию организма в ответ на стресс. Кортизол играет важную роль в работе ГГН-оси, забота которой – наше выживание. Когда стрессовое событие закончено и реакция на стресс завершена, уровень кортизола падает, парасимпатическая система «жмет на тормоз», мы возвращаемся к базовым настройкам.

По крайней мере, так должно быть. Но если стрессовые факторы продолжают присутствовать, мы получаем троянского коня, скрытое внутреннее ощущение угрозы: реакции ГГН-оси по-прежнему активны, а наши реакции на стресс не завершаются, хотя сама опасность миновала. Сама реакция на стресс полезна, если стрессовые события в жизни происходят лишь время от времени. Но если один и тот же стресс с вами каждый день, если опасность не отступает, то организм ощущает постоянное присутствие этого медведя (в данном случае медведь – это нарциссичный или психопатичный партнер, применяющий психологическое или даже физическое насилие). В итоге у вас избыточная тревожность и неспособность справиться с ситуацией.

Увы, гиперактивная реакция на стресс плохо влияет на ваш мозг. К примеру, избыточность гормонов стресса способна нарушить нейронные структуры амигдалы, префронтальной коры и гиппокампа – тех областей мозга, которые, как вы уже знаете, необходимы для усвоения информации, работы памяти, критического мышления и сохранения эмоционального баланса. Вы можете стать настолько чувствительны к высвобождению гормонов при реакции на стресс, что их действие будет интенсивным, даже если стрессовые факторы не такие уж сильные. Так, вы можете остро реагировать на легкое повышение голоса со стороны коллеги, потому что в прошлом имеете опыт стресса при яростных нападках со стороны абьюзера.

В то же время у людей, приученных к одному и тому же уровню стресса, общий уровень высвобождения гормонов стресса может снизиться, что приводит к исчезновению чувствительности к стрессовым событиям. Такая десенсибилизация при абьюзивных отношениях может быть опасной, поскольку тело не подает сигнал тревоги всякий раз, когда имеет место абьюз. Для того чтобы собраться в ответ на угрозу, нам нужна новая угроза, но ее ожидание может привести лишь к тому, что мы окажемся в еще большей опасности.

Блуждающий нерв

Блуждающий нерв как один из числа основных черепно-мозговых нервов оказывает влияние на несколько органов. Он важная часть парасимпатической нервной системы, которая тормозит реакцию «бей или беги», инициирует реакцию расслабления, регулирует настроение, иммунные реакции, процесс пищеварения и частоту сердечных сокращений. В отличие от симпатической нервной системы, которая «разгоняет» тело в ответ на стресс, парасимпатическая нервная система «давит на тормоз» и дает понять ГГН-оси и организму в целом, что пора успокоиться, поскольку опасность миновала. Травма ослабляет функцию блуждающего нерва, а это грозит сердечно-сосудистыми, аутоиммунными и психологическими проблемами. На исправное функционирование блуждающего нерва стоит обратить внимание, если вы хотите исцелиться от последствий травматической связи (подробнее об этом в главе 4).

Биохимическая зависимость

Как уже отмечалось выше, существенным признаком травматической связи является психологическая, а также физическая зависимость от абьюзера – тот вид аддикции, что усиливают и кристаллизуют в нашем мозге гормоны и нейромедиаторы, такие как дофамин, серотонин, окситоцин, кортизол и адреналин. Подробнее о том, как они влияют на функционирование травматической связи, мы порассуждаем в главе 3. Умение распознавать биохимическую зависимость, находить доказанные способы исцеления и регулировать факторы зависимости поможет вам разорвать этот порочный круг.

Если вам знакомы эмоции и поведенческие паттерны, о которых шла речь в этой главе, то не спешите думать, что проблема решена. Понять, как работает травматическая связь, – это лишь первый шаг на пути к исцелению и самостоятельности. Эта глава была посвящена объяснению, как формируется травматическая связь, как люди с нарциссическими и психопатическими чертами манипулируют вами с помощью череды предательств и как структуры мозга и биохимические реакции усиливают такую связь.

Принять то, что вы попали в ловушку травматической связи, очень непросто. Признание того, что вы любите человека, который причиняет вам вред, что вы привязаны к этому человеку, – это часть тернистого пути. Но это же и ключевой момент трансформации, которая таит в себе возможность огромных перемен. Из следующей главы вы подробнее узнаете о том, какие манипулятивные тактики нарциссы и психопаты применяют, чтобы удерживать вас рядом с собой.

Травматическая привязанность к партнеру (это также могут быть дружеские, семейные или рабочие отношения) вызывает у вас ощущение безнадежности и истощения? Вы чувствуете, что попали в ловушку, вы испуганы, не видите иного выхода, кроме как смириться с ситуацией? Окружающие говорят вам, что это «обычные взлеты и падения», которые бывают в любых отношениях, убеждают вас, что абьюзер изменится? Но вы-то понимаете, что попали в травмирующую ситуацию невероятной интенсивности, что вами манипулируют, и это никак нельзя назвать нормой. Слова нарцисс и психопат сейчас у всех на слуху, поскольку ими проще всего описать людей без эмпатии, склонных манипулировать другими и использовать их в своих целях. Но в медицинской и научной сфере эти термины имеют более глубокий смысл, и уяснить его – получить ключ к осознанию происходящего. Более глубокое понимание этих терминов, придание им официального статуса способно помочь вам встать на путь, ведущий к свободе и безопасности.

Нарциссизм, или нарциссичность, может означать черты поведения, присущие людям с ярко выраженным нарциссическим расстройством личности. Если вы имели дело с нарциссом – неважно, просто ли это черты характера или полноценное расстройство, – вы знаете, о чем идет речь. Вопреки популярному мнению на этот счет, близкие люди прекрасно отдают себе отчет, что живут с нарциссом, их оценка предельно точно совпадает с критериями, которые применяют специалисты в работе с такими личностями (Carlson et al., 2013; Miller et al., 2005). Если вы подозреваете, что у человека, с которым вы в отношениях, проявляются нарциссические или психопатические признаки, не преуменьшайте значения этих подозрений, не позволяйте себе сомневаться.

Пятое издание «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам» (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders – DSM–5), выпущенное Американской психиатрической ассоциацией (American Psychiatric Association, 2013), выделяет пять (или больше) симптомов нарциссической личности, которые возникают вскоре после наступления совершеннолетия и проявляются различными способами:

• Грандиозное ощущение собственной значимости (преувеличение своих талантов и успехов, требование признания своего превосходства; при этом достижений, которые бы подтверждали это ложное чувство превосходства, нет).

• Чрезмерная зацикленность на фантазиях об успехе, власти, ярком уме, привлекательности или идеальной любви.

• Вера в свою особенность, уникальность и стремление иметь дело лишь с такими же особенными (или обладающими высоким статусом) людьми или коллективами людей.

• Требование восхищения и восхваления от других людей.

• Раздутое ощущение права на особое отношение к себе (необоснованное ожидание такого отношения в любых ситуациях и расчет на немедленную реализацию своих желаний).

• Эксплуататорский подход к межличностным отношениям (бездушное использование других в личных интересах).

• Отсутствие эмпатии и нежелание признавать и разделять чувства и нужды других людей.

• Патологическая зависть к другим и проецирование этой зависти, то есть вера в то, что «завидуют вам».

• Высокомерное поведение, надменность.

Впрочем, нарциссизм, если речь идет не о расстройстве, а о наборе определенных паттернов поведения, имеет широкий диапазон проявления, то есть это спектр. Человек может обладать нарциссическими чертами, использовать окружающих и причинять им боль – но не обязательно соответствовать всем критериям расстройства. Не у всех нарциссизм проявляется одинаково, так что если вы запутались в токсичных отношениях с тем, кто не отвечает стереотипным представлениям о нарциссе, то это еще ничего не значит. Нарцисс может быть шумным высокомерным экстравертом, а может быть тихим расчетливым интровертом. Как отмечалось выше, исследователи выделяют два типа нарциссизма: грандиозный и уязвимый. Черты грандиозности и уязвимости могут существовать в одном человеке, хотя у некоторых личностей одна черта выражена более ярко, чем другая. Тем не менее, согласно исследованиям, в обществе принято считать, что и нормальный, и патологический нарциссизм выражаются именно агрессией и буллингом (Kjærvik, Bushman, 2021). Поэтому нам нужно очень серьезно отнестись ко всему спектру нарциссических проявлений – от почти бессимптомных до крайних.

Причины возникновения нарциссических черт

Часто те, кто пережил травматическую связь, задаются вопросом: откуда это взялось? Почему ко мне были так жестоки? Как со мной могли так поступить? Причина в том, что у человека были проблемы в детстве? Действительно, миф о том, что причиной нарциссизма является детская травма, существует довольно давно, однако весомой поддержки среди специалистов эта теория не находит. Исследования показывают, что нарциссические черты возникают на фоне гиперодобрения (родители чрезмерно балуют ребенка, приучая его к ощущению права на особое отношение к себе), нежели из-за дурного или просто жестокого обращения и отсутствия родительского тепла. Нельзя утверждать, что дурное родительское отношение вовсе ни при чем (по крайней мере, в определенных случаях), но похоже, что гиперодобрение со стороны родителей выступает гораздо более сильным предиктором проявления нарциссических черт, чем принято думать.

Данные, полученные Эдди Бруммельманом и его коллегами (Brummelman et al., 2015) на основе многолетнего наблюдения за подростками и их родителями (в исследовании приняли участие 565 человек), свидетельствуют: именно гиперодобрение, а не отсутствие родительского тепла со временем приводило к нарциссизму. Еще одно исследование (328 человек), проведенное группой под управлением Шарлотты ван Схи (van Schie et al., 2020), показало: преувеличенное одобрение, гиперопека и снисходительное отношение со стороны родителей имели очевидную корреляцию с признаками патологического нарциссизма, а чрезмерная избалованность – с нарциссическими чертами и того и другого типа, то есть грандиозностью и уязвимостью, а также с нереалистичным восприятием себя и ощущением права на особое отношение. Другие исследования также свидетельствуют о том, что количество людей с нарциссическими чертами в контрольных группах мало зависит от того, собраны эти группы из респондентов, переживших травмирующие события или нет (Dragioti et al., 2012). Подводя итог, отмечу, что исследований на эту тему должно быть больше и причины нарциссизма гораздо более сложные, чем можно предположить.

А если вы имеете дело с личностью, находящейся в той части спектра, где опасности больше, где ярче выражена склонность к насилию? Недостаток эмпатии, отсутствие совести, моральная глухота, а также импульсивность – все это характеристики антисоциального расстройства личности. Человек с антисоциальным расстройством личности, как правило, не принимает в расчет права других и часто их нарушает, ему свойственны такие черты, как неспособность соответствовать социальным нормам, склонность к обману, импульсивность, раздражительность и агрессивность, а также отсутствие раскаяния; и эти поведенческие модели начинают проявляться с пятнадцатилетнего возраста (American Psychological Association, 2013).

В DSM–5 отмечается, что антисоциальное расстройство личности – это зонтичный термин, в рамках которого можно говорить о социопатии и психопатии. Сами социопатия и психопатия в DSM–5 как отдельные диагнозы не представлены. Тем не менее термин психопат употребляется в исследованиях и медицинской практике в контексте терапии и юридического производства. Научная литература в целом проводит грань между термином «психопат» и антисоциальным расстройством личности.

Среди психологов существует мнение, что человек с подтвержденными признаками антисоциального расстройства личности далеко не всегда является полноценным психопатом. К примеру, он может иметь склонность к нарушению закона, но у него могут отсутствовать признаки раскаяния. В DSM–5 акцент делается именно на противозаконных тенденциях в поведении как признаке, отвечающем диагнозу антисоциального расстройства личности, а это касается далеко не каждого психопата. Наличие психопатии лучше проверять при помощи теста Роберта Хаэра (PLC-R) из двадцати пунктов, среди которых есть и такие признаки, как проявление бессердечия и отсутствие эмоциональной реакции. Повторю: не каждого, кто отвечает критериям антисоциального расстройства личности, следует считать полноценным психопатом.

Согласно четырехфакторной модели Хаэра – Нойманна (Hare, Neumann, 2005), существует четыре основных аспекта, характеризующих психопатию:

1. Межличностный аспект: поверхностное и речистое обаяние, ощущение грандиозности собственной личности, патологическая лживость.

2. Аффективный аспект: неспособность ощущать сожаление и вину, брать на себя ответственность за свои действия, бессердечность, отсутствие эмпатии, эмоциональная поверхностность.

3. Поведенческий аспект: нужда в постоянной стимуляции ощущений, склонность к переживанию скуки, импульсивность, безответственность, беспорядочное сексуальное поведение, паразитический образ жизни, отсутствие реалистичных целей.

4. Антисоциальный аспект: слабый контроль над собой, поведенческие проблемы и склонность к противоправным поступкам разной направленности уже в несовершеннолетнем возрасте, частые рецидивы противоправного поведения.

Два аспекта из этого списка, межличностный и аффективный, играют особую роль для распознания таких признаков психопатического поведения, как манипуляция и агрессия, в любовных отношениях. Именно серьезность проявлений бессердечия и отсутствие эмоциональности в этих двух аспектах отличают психопата от человека с обычным антисоциальным расстройством личности. К примеру, люди с высоким уровнем проявления межличностного аспекта имеют склонность к заниженной реакции, физиологической и нейронной, на сигналы, которыми другие люди выражают эмоции, в том числе эмоции стресса (Blair, 2013; Benning, Patrick, Iacono, 2005; Patrick, Bradley, Lang, 1993; Seara-Cardoso, Viding, 2015; Seara-Cardoso et al., 2016). Отсутствие такой реакции на негативные эмоции со стороны других может быть причиной, по которой психопат способен не видеть барьеров в проявлении агрессии и не испытывает эмпатии к своей жертве. Конечно, не стоит забывать, что это не может служить оправданием подобному поведению. В конце концов, такие люди умом понимают, в чем заключается отличие добра от зла, имеют возможность иного выбора, поэтому несут ответственность за этот выбор.

Что говорит нейронаука о садизме и о мотивах, движущих психопатами

Скорее всего, у вас была возможность заметить, что психопат, войдя в вашу жизнь, демонстрирует не только неспособность к эмпатии и раскаянию, но и склонность к совершению вопиющих проступков, идущих вразрез с представлениями о морали и этике: без колебания лжет, изменяет, делает все то, что у обычных людей вызывает чувство вины и стыда. Психопаты совершенно иначе подходят к вопросу решения этических проблем. Исследования на основе результатов функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) показывают, что существующая в мозге этическая нейронная сеть, которая отвечает за принятие этических решений, у психопатов при возникновении этических вопросов функционирует иначе – именно это, возможно, причина той легкости, с которой они демонстрируют негуманное и эксплуататорское отношение к другим людям (Harenski et al., 2010; Kiehl et al., 2001; Rilling et al., 2007).

К примеру, когда нейробиолог Жан Десети с коллегами (Decety et al., 2013) провел наблюдения за тем, как психопаты на нейронном уровне реагируют на чужие страдания, то получил шокирующие результаты. Заключенным мужского пола (121 человек) показывали изображения различных телесных травм и просили описать свои ощущения. На словах те выказывали типичную реакцию эмпатии, примеряя увиденное на себя, однако датчики фиксировали совершенно нетипичную реакцию в тех областях мозга, что отвечают за эмпатическое восприятие боли. Согласно результатам исследования, у психопатических личностей, наблюдающих за тем, как другие испытывают боль, возрастает активность в областях мозга, отвечающих за предвкушение вознаграждения; а в областях, отвечающих за эмпатию, снижается. Психологи предположили, что причина может быть в том, что у психопатов не просто отсутствует эмпатия к чужой боли, но они испытывают садистское удовольствие, наблюдая за чужой болью или даже являясь ее причиной. Именно поэтому психопату доставляет особенное наслаждение видеть, как вы страдаете, а также создавать угрожающие для вас ситуации.

Психопаты и лгать склонны чаще, чем нарциссы, и, в отличие от нарциссов, которые лгут ради выгоды, делают это без видимых причин. Психопаты испытывают больше позитивных эмоций, буквально злорадствуют каждый раз, когда им удается обмануть ближнего (Azizli et al., 2016; Baughman et al., 2014; Jonason et al., 2014). У психопатических личностей не повышается активность передней поясной коры головного мозга в ситуациях, когда обман может гарантировать прибыль (Abe, Greene, Kiehl, 2018). Передняя поясная кора – это участок мозга, который отвечает за реакцию на различные внешние стимулы, то есть помогает принимать решения, основываясь на разных вариантах возможного развития событий. Отсутствие активности может означать, что такие личности испытывают меньший стресс, когда поступаются правдой ради выгоды, и процесс принятия такого решения занимает у них меньше времени. Хроническая неверность и патологическая лживость – вот то, что бросается в глаза при общении с психопатической личностью, равно как и склонность к двуличию и ведению двойной жизни.

Первичная и вторичная психопатия

Обычно выделяют два вида психопатов. «Первичные психопаты» уже с юных лет кажутся холодными и безжалостными, их непросто вывести из себя, они устойчивы в конфликтах и не проявляют страха. Среди них немало людей, построивших успешную карьеру. Например, главы крупных корпораций или доктора, психиатры и медсестры, которые используют свое положение и зависимость от них подопечных для того, чтобы упрочить свой статус. К тому же семьи, в которых они выросли, вполне стабильны, поэтому нет никакой видимой причины, почему они стали теми, кем являются. Принято считать, что они такими родились, и психопаты они не из-за воспитания, а вследствие биологической предрасположенности.

Согласно результатам исследований, люди с первичной психопатией чаще всего имеют высокий уровень психологической и эмоциональной устойчивости, с готовностью соблюдают социальные нормы, менее импульсивны и менее подвержены стрессу (Eisenbarth et al., 2019; Saltoğlu, Uysal Irak, 2022; Sethi et al., 2018). Среди первичных психопатов меньше людей с симптомами ПТСР и с опытом детской травмы, чем среди вторичных психопатов (Kimonis et al., 2012; Tatar et al., 2012). Именно поэтому вы легко можете встретить человека с психопатическими чертами, у которого нет никакой традиционной детской травмы, который вырос в любящей семье.

И есть те самые вспыльчивые вторичные психопаты, которых и принято называть социопатами, те, что в общении себя не контролируют. Среди них немало преступников-рецидивистов и просто людей с определенным списком правонарушений. Растут они обычно в довольно хаотичной среде, и их отличительные черты – высокая степень тревожности, импульсивность и агрессивность (как ответ на раздражитель). Все это по большей части результат влияния той среды, в которой они жили. Оба типа психопатов способны быть намеренно жестокими и агрессивными с окружающим, но только одному типу чаще удается избежать ответственности.

Скорее всего, вы давно заметили, что психопат, с которым вы имеете дело, не боится последствий и слабо реагирует на наказания. У этого бесстрашия есть причины, лежащие в области нейрологии. Исследования, проведенные Арджун Сети с коллегами (Sethiet al., 2018), показали, что у людей с первичной и вторичной психопатией по-разному происходят процессы активации мозга, в частности амигдалы. Интересно отметить, что у первичной группы гораздо слабее выражена реакция страха. У вторичной группы, помимо страха, фиксируется слабая активность тех участков головного мозга, что отвечают за оценку последствий своих действий и понимание эмоционального состояния других людей.

В обеих группах наблюдается сниженная активность в тех областях мозга, в которых формируется реакция страха, а также осуществляется регуляция эмоций, что и может объяснять отсутствие боязни наказания. Тем не менее у представителей вторичного типа, в отличие от первичного, регистрируется слабая активность мозга во время процесса управления гневом. Вероятно, это свидетельствует о том, что ощущение страха и импульсивность им присущи в большей степени, чем представителям первичного типа. В том же исследовании отмечается наличие у людей вторичного типа опыта абьюза в детском возрасте, симптомов интернализации (подавление негативных эмоций и заниженная самооценка), склонности к саморазрушающему поведению, а также более выраженной агрессии по сравнению с людьми первичного типа.

Очень важно понимать, что описания этих патологических типов базируются на научном знании – чтобы не впасть в соблазн поиска оправданий поведению психопата, не заниматься предположениями насчет того, как много боли было в его жизни. Все это может привести к тому, что вы застрянете в травматической связи, в токсичных отношениях. Чем раньше вы поймете, что причина поведения психопата необязательно травма, тем меньше у вас будет поводов понять, простить, а тем более исправить такого человека.

Упражнение: определение нарцисса и психопата

В приведенных ниже примерах попробуйте понять, кто к какой категории относится. Это простое упражнение поможет вам лучше закрепить в памяти черты, присущие каждому варианту, а также позволит применить эти знания в собственной ситуации и установить четкие границы. Отмечу особо, что это упражнение не является способом медицинской диагностики. Скачать его можно здесь: http://www.newharbinger.com/53561. В конце упражнения даются ответы, но прошу не подсматривать!

Напомню, о каких категориях идет речь:

• Грандиозный нарциссизм. Нарциссическим личностям с преобладанием черт грандиозности свойственны хвастливость, отчетливое ощущение превосходства и высокий уровень самоуверенности. Они по умолчанию убеждены, что лучше других, и любят создавать ситуации, в которых могут демонстрировать превосходство.

• Уязвимый нарциссизм. Нарциссические личности с преобладанием черт уязвимости склонны к интровертности и невротизму. Они могут не создавать впечатления уверенных в себе людей и не обладать большой самооценкой, но им присущи приступы ярости в ответ на то, что они считают проявлением неуважения к себе.

• Первичная психопатия. Люди, у которых превалируют черты первичного типа психопатии, склонны испытывать меньше страха, скорее всего, не имеют опыта детской травмы, чаще добиваются успеха и, как принято считать, обладают более ярко выраженной генетической предрасположенностью к проявлениям психопатии.

• Вторичная психопатия. Люди, у которых больше черт вторичного типа психопатии, легче пугаются, импульсивны, безрассудны и чаще испытывают тревожность. Они в большей степени зависят от окружения, и их агрессия проявляется как реакция на внешние раздражители. Это менее успешный тип психопатов, поскольку они склонны чаще и более явно нарушать закон. Это именно тот тип, что в DSM–5 относят к антисоциальному расстройству личности.

Как вы думаете, к какой категории относится Брэд?

Как вы думаете, к какой категории относится Том?

Как вы думаете, к какой категории относится Миранда?

Ответы

1. У Брэда грандиозный нарциссизм.

2. Том отвечает критериям вторичной психопатии, он социопат.

3. Миранда – это тип первичного, «успешного» психопата.

Исследования показывают, что и нарциссы, и психопаты способны расчетливо проявлять ничем не спровоцированную агрессию ради достижения своих целей. Большинство специалистов предполагает, что такого рода личности ведут себя подобным образом, когда ощущают угрозу для собственного эго. Тем не менее исследователи Сан Парк и Рэндалл Колвин (Park, Colvin, 2014) уверены, что личности с нарциссическими чертами стремятся унижать других сильнее, чем те, у кого таких черт нет, даже если угроза для эго отсутствует. Отсюда так называемая нарциссическая ярость, то есть агрессивные проявления, возникающие как реакция на якобы имевшее место пренебрежение или неуважение. Партнеры по отношениям часто принимают на себя тяжесть агрессии со стороны нарциссов, как необоснованной и ничем не спровоцированной, так и связанной с «угрозой эго» (Tortoriello et al., 2017).

В случае психопатии агрессия обусловлена желанием обретсти выгоды или получить удовольствие, а также садистской жаждой насилия. Личности в промежуточной зоне между нарциссизмом и психопатией также могут проявлять агрессию из садистских побуждений, поскольку, как отмечает Марк Ленценвегер и его коллеги (Lenzenweger et al., 2018), садизм – это ключевая особенность злокачественного нарциссизма (нарциссизма, при котором ярко проявляются антисоциальные черты). Другие исследователи заметили, что люди с ярко выраженными нарциссическими и психопатическими чертами, как правило, испытывают положительные эмоции, когда видят недовольные лица вокруг; также они склонны применять когнитивную эмпатию, то есть способны оценивать эмоции, намерения и желания других на интеллектуальном, но не на эмоциональном уровне, что дает им возможность лучше манипулировать людьми, при этом настоящей эмпатии, позволяющей беспокоиться о том вреде, что они причиняют, у них нет (Ali, Amorim, Chamorro-Premuzic, 2009; Wai, Tiliopoulos, 2012). Это доказывает, что нарциссы и психопаты не просто хорошо понимают, что делают, – им это нравится.

Агрессия: импульсивная (реактивная) и инструментальная (проактивная)

В 2021 году Софи Кьярвик и Брэд Бушман провели метаанализ 437 независимых исследований, в которых приняли участие 123 043 человека. Выяснилось, что связь нарциссизма и с агрессией, и с насилием была тем более значительной, если имело место то, что нарцисс воспринимал как провокацию. К примеру, негативная оценка, которая представляла угрозу для его эго, репутации или грандиозного восприятия себя. Нарциссы также нередко проявляют реактивную агрессию, то есть впадают в нарциссическую ярость, реагируя таким образом на неуважение или обиду. Это может быть ответом на критику их поведения (причем, в зависимости от обстоятельств, вполне обоснованной).

Однако связь между агрессией и нарциссизмом оставалась актуальной, даже когда никакой провокации и в помине не было, при этом агрессия проявлялась в различных формах. Получается, если нарцисс и не подвергается внешней критике, он все равно способен действовать агрессивно преднамеренно (то есть проактивно). Исследователи дали проактивной агрессии такое определение: основанный на самостимулировании акт агрессии, цель которого – «деньги, статус, власть, репутация, престиж, месть» (Kjærvik, Bushman, 2021). Таким образом, нарциссы сами могут провоцировать себя на агрессию в отношении других: унижать из зависти, саботировать процесс ради устранения конкурентов, мстить тому, кто их обошел, в целом использовать людей как эмоциональную боксерскую грушу ради ощущения контроля над ситуацией. Это не значит, что провокация со стороны жертвы действительно имела место, нарциссу лишь кажется, что это так, – возможно, из-за гиперчувствительности, которая не дает ему вполне адекватно воспринимать окружающий мир.

Связь между агрессией и нарциссизмом видна как в случае уязвимого (то есть скрытого), так и в случае грандиозного (то есть явного) нарциссизма. Получается, что вне зависимости от того, застенчив и пуглив нарцисс или напыщен и самоуверен, и тот и другой склонны к насилию. Это касается как мужчин, так и женщин, как «нормальных», так и «патологических» нарциссов.

Как именно нарциссы проявляют агрессию.

• Физическая агрессия – удары, пощечины, пинки, другие способы насильственного поведения.

• Вербальная агрессия – абьюзивная и унижающая лексика, насмешки, издевательства.

• Прямая агрессия – спровоцирована самим фактом вашего присутствия.

• Непрямая агрессия – возможна даже в ваше отсутствие, в виде слухов и сплетен, а то и прямой клеветы по вашему адресу.

• Агрессия-перенос – адресована одному человеку, а направлена на другого (на прохожего, на партнера по отношениям); нарцисс использует того, кто ни при чем, как громоотвод, – как в реальной жизни, так и онлайн (тут речь идет как раз о кибербуллинге).

Если вы стали жертвой агрессии со стороны нарцисса (реактивной или проактивной), важно не винить себя. Если отношения с нарциссом негативно влияют на ваше благополучие, необходимо установить здоровые границы – не просто на словах, а на деле (обычная вербализация не поможет, поскольку нарцисс способен использовать сказанное вами в свою пользу, проявляя тем самым настоящий садизм и нарушая границы снова и снова), – а также составить план того, как безопасно выйти из отношений (вне зависимости от их контекста), от которых вам только хуже.

Нейронаука способна помочь нам понять черты, присущие личностям с нарциссизмом, но при этом она не пытается оправдать подобное поведение. Мы не можем показать на содержимое исследований и однозначно сказать «Так вот почему они так себя ведут!», поскольку стопроцентного способа определить причинно-следственную связь такого поведения с биологическими причинами или влиянием окружающей среды не существует. Поведение и мозг находятся в постоянном взаимодействии: мозг изменяется под влиянием поведения и мозг же это поведение формирует. Примером служит медитация, которая может, если она становится привычкой и практикуется регулярно, переключать мозг на более эффективную регуляцию эмоций. Более того, она способствует увеличению плотности серого вещества в областях мозга, которые связаны с обучением и памятью, и снижению плотности серого вещества в амигдале, этом хабе эмоций и страха (Hölzel et al., 2010; 2011).

Мозг пластичен, так что нарциссы со временем могут усваивать поведенческие паттерны, меняющие активность их мозга определенным образом. К примеру, у нарцисса, склонного добиваться своего и получившего отказ, может возрасти активность в тех областях мозга, что имеют дело с нарушениями эмоциональной регуляции или восприятием вознаграждения, – он привык реагировать на ситуации, несущие угрозу его чувству собственной значимости, при помощи агрессии, именно в этом он может видеть вознаграждение. Для него это паттерн, который работает, так что мозг может реагировать определенным образом ради достижения привычных целей. Они даже могут на генетическом уровне очень плохо переносить стресс, однако все равно создают подобные ситуации, атакуя других и не пытаясь вести себя как-то иначе, более адаптивно.

Представление о том, что нарциссы не могут себя контролировать, неверно. Вы уже убедились, что, согласно исследованиям, они обладают когнитивной эмпатией, то есть способны распознавать и понимать чужие эмоции (Wai, Tiliopoulos, 2012). Но используют они эту эмпатию для манипуляции. Как уже отмечалось выше, настоящей, эмоциональной эмпатии, которая и дает способность сопереживать, у них нет. Все мы хорошо знаем: когда нужно, нарциссы включают обаяние на полную мощность, чтобы добиться того, что им надо, от тех, от кого им надо, и совершенно не стесняются постоянно менять маски. Следовательно, мы имеем дело не с неконтролируемым поведением, а наоборот – с набором поведенческих паттернов, помогающих осуществлять контроль над окружающими. Эти паттерны могут быть у них, фигурально выражаясь, «на жестком диске», а значит, способны менять работу мозга.

Нарцисс и отсутствие эмпатии, эмоций и страха наказания

Теперь, когда вы знаете, что мозг может меняться и это не обязательно становится причиной определенного поведения, подумайте вот о чем – как еще нейронаука может объяснить, почему некоторые люди проявляют агрессию в отношении окружающих и пытаются их использовать. Нарциссическое расстройство личности, как показывают исследования с помощью фМРТ, связано с аномальным состоянием серого вещества в тех областях мозга, что отвечают за эмоциональную эмпатию, контролирование импульсивного поведения, принятие решений и подавление неадекватных эмоциональных реакций (Schulze et al., 2013). Структурные отличия (например, уменьшение толщины фронтальной коры лобной доли, которая отвечает за такой процесс, как исполнительные функции) в изобилии встречаются в областях мозга, связанных с контролем над эмоциями, саморегуляцией и социальным взаимодействием (Mao et al., 2016; Nenadic et al., 2015). Также нарциссы менее склонны «заражаться эмоциями» других людей (Czarna et al., 2015).

У людей с ярко выраженными нарциссическими чертами, как правило, гораздо выше показатели так называемой алекситимии, то есть им трудно распознавать и переживать эмоции. Исследования с использованием методов нейровизуализации зафиксировали меньшую активность в областях мозга, связанных с эмпатией, при выполнении задач, где эмпатия как раз таки требуется (Fan et al., 2011). Когда нарцисс переживает эмоцию страха, заметно атипичное функционирование амигдалы и префронтальной коры (Feng et al., 2018). По мнению клинических психологов, это помогает объяснить, почему нарциссы иначе переживают эмоциональные ситуации и почему демонстрируют недостаток эмоциональной эмпатии (Ronningstam, Baskin-Sommers, 2013).

Однако мозг не имеет последнего слова в том, что касается нашего поведения. Привычки ощутимо влияют на то, как именно работает наш мозг, а также на то, как он активируется. Снова приведу в пример медитацию, которая, согласно исследованиям, способна постепенно уплотнять кору головного мозга. Таким образом, реакция мозга зависит от привычных, рутинных ежедневных действий, которые мы совершаем по доброй воле. Так что не стоит снимать с людей ответственность со словами: «Во всем виноват мозг!» Нужно признать: даже с учетом различных психопатологических состояний наш мозг формируется в том числе и под влиянием окружения, а также сознательно культивируемых привычек. Нейронаука помогает нам понять нарциссизм, но только ей дело не ограничивается.

Что касается страха наказания, то здесь нарциссы схожи с психопатами. Те, у кого нарциссические черты выражены более ярко, демонстрируют менее сильные эмоции в процессе реакции на аверсивные стимулы (неприятные раздражители любого вида – жара или холод, уровень шума, боль), а также более низкую тревожность (Kelsey et al., 2001). Это означает, что страх наказания тоже будет слабее. Соответственно, они меньше принимают в расчет саму угрозу наказания и не ограничивают себя, если только речь не идет о прямой угрозе их эго. С учетом высокой потребности в ощущении собственного величия неудовлетворенность эго приводит к ощущению униженности.

Откуда у нарциссов ощущение униженности

Исследования с использованием фМРТ показывают, что у нарциссов мужского пола проявляет особую чувствительность участок мозга, где находится так называемая сеть социальной боли. Это островковая доля, а также дорсальная и субгенуальная области передней поясной коры, отвечающие за мотивацию и контроль над эмоциями (Cascio, Konrath, Falk, 2015). Эта сеть обрабатывает внутреннюю личностную информацию в моменты социального отвержения. Исследователи допускают, что здесь и кроется причина повышенной чувствительности нарцисса к критике и тому, что он воспринимает как унижение. Отсюда и выматывающий характер, который приобретают отношения с нарциссами, их сложность и конфликтность. В особенности это касается грандиозных нарциссов, когда их идеализированные представления о себе сталкиваются с реальностью (Cascio, Konrath, Falk, 2015; Jauk et al., 2017).

Нарциссы-женщины тоже способны отвечать агрессией на то, что им кажется социальным отвержением. К примеру, Дэвид Честер и Натан ДеВалль в своем исследовании (Chester, DeWall, 2016), посвященном ответной агрессии, которую проявляют в качестве реакции на унижения и личные оскорбления, предположили: если нарциссы ощущают угрозу своему грандиозному внутреннему образу и ведут себя агрессивно, чтобы сократить разрыв между этим ложным образом и реальностью, то, значит, в этот самый момент социального отвержения активируются области мозга, которые способны такой разрыв идентифицировать. При помощи фМРТ выяснилось, что у нарциссов-женщин при социальном отвержении дорсальная часть передней поясной коры более активна во время социального отторжения. В рамках эксперимента они вели себя предельно агрессивно по отношению к «обидчику» и не стеснялись в выражениях.

Повторю, подобная гиперчувствительность мозга, желание мести не могут служить оправданием агрессивного поведения. Это просто иллюстрация того, что мозг этих людей проявляет активность иначе. Возможно, нарцисс так долго практикует данные паттерны в своем поведении, что они стали привычкой. Поскольку нарцисс охвачен ощущением, что заслуживает обожания со стороны окружающих, то в момент унижения недопустимым образом перестает сдерживать себя, добиваясь от окружающих покорности. Когда в ответ их «гладят по голове», чтобы успокоить, паттерны лишь закрепляются. И все повторяется снова.

Объяснения, которые нейронаука дает нарциссической патологии, помогают понять: вы имеете дело с человеком, у которого подобная модель поведения с самого детства «хранится на жестком диске». Однако это не повод снимать с него ответственность, тем более что ему это выгодно. Изменить такого человека трудно, если он сам не готов обратиться за помощью. К сожалению, нарциссизм и психопатия редко поддаются терапии. По сути, с годами такие люди начинают манипулировать другими и использовать их более умело, поскольку учатся лучше имитировать эмпатию.

Нужда в нарциссическом ресурсе

Вопрос в том, почему нарцисс испытывает такую непреодолимую жажду внимания. Прежде всего, это поиск так называемого нарциссического ресурса – источника внимания, «поглаживания эго» – для поддержки ощущения собственной грандиозности и обретения власти над другими. Отмечу, что у нарциссов видны нарушения функциональных и структурных связей между областями мозга, которые участвуют в обработке значимой внутренней информации, и областями, отвечающими за вознаграждение (Chester et al., 2016). Это грозит психологическим разрывом, при котором самость не способна обеспечить ощущение награды, следовательно, возникает эффект гиперкомпенсации, начинается гипертрофированный поиск чрезмерного подтверждения своей значимости вовне ради поддержки ощущения собственной грандиозности. К примеру, грандиозный нарцисс может любой ценой стремиться к власти, даже если от этого страдают невинные люди – поскольку это тешит его ощущение всемогущества, у многих вызывает восхищение и подтверждает его право на исключительность, а именно это для него и является наградой. А вот более тесную функциональную и структурную связь между упомянутыми областями мозга принято ассоциировать с позитивным восприятием себя и более высокой самооценкой. Но такая связь только корреляция, а не обязательно основная причина поведения нарцисса. Это лишь маленький фрагмент большой головоломки, собрать которую помогут дополнительные исследования.

Токсичные отношения с нарциссом порождают в человеке сомнения в себе и ощущение обесценивания. Вы задумываетесь, а не «привиделось» ли вам, а окружающие говорят, что вы преувеличиваете и жалуетесь на партнера-нарцисса или партнера-психопата из-за обиды или личных предубеждений. Но вы уже знаете, что, согласно исследованиям, оценка нарцисса близким человеком примерно совпадает с оценкой, которую дают эксперты, и она гораздо точнее, чем мнение нарциссов о самих себе (Carlson, Vazire, Oltmanns, 2013; Miller, Pilkonis, Clifton, 2005). Исследования также демонстрируют, что женщины-респонденты склонны недооценивать психопатические черты своих партнеров, даже если сами партнеры давали себе весьма откровенную оценку (Uzieblo, Soetens, Bijttebier, 2011).

К счастью, мы обладаем большим массивом данных о тактиках манипуляции, которые используют личности с чертами нарцисса и психопата. Есть также исследования, согласно которым существует связь между этими тактиками и этими чертами. Обладание необходимым знанием поможет вам понять, что вы не одиноки, что есть люди, пережившие те же беды и испытания, и что в этом нет вашей вины.

Газлайтинг

Газлайтинг – это манипулятивная тактика, с помощью которой вас заставляют сомневаться в своих мыслях и эмоциях, самом восприятии реальности. В моем исследовании количество жертв газлайтинга достигало 95%, и все они были в отношениях с нарциссичными и психопатичными партнерами (Arabi, 2023). Ряд исследователей также отмечают связь между газлайтингом и психопатическими чертами (Leedom et al., 2019).

Газлайтинг может способствовать укреплению травматической связи, поскольку нарциссический абьюзер становится для вас властелином реальности. В отношениях он учит вас не доверять себе, своим эмоциям и убеждениям. Именно у абьюзера, у автора насилия, вы ищете утешения, поскольку он один вас понимает. На самом же деле он держит перед вами кривое зеркало, которое искажает ваш образ и болезненно бьет по самооценке.

Вот несколько примеров газлайтинга от тех, кто принимал участие в моем исследовании. Некоторые детали я опустила, чтобы сохранить анонимность участников.

Примеры газлайтинга

«Шаг за шагом он убедил меня, что я теряю рассудок. Начиналось все с того, что я его якобы не расслышала или не так поняла. Чуть позже это сменилось уверениями, что я переутомилась, слишком остро реагирую и вообще преувеличиваю. И наконец, я услышала, что я не в своем уме. Сам он тем временем вел себя совершенно диким образом: прятал от меня вещи, менял их местами и говорил, что так и было, клал мои вещи туда, где им не место, ну и рассказывал людям обо мне всякие небылицы. Мне потребовалось немало времени, уже когда отношения закончились, чтобы понять: я вовсе не сумасшедшая и никогда ей не была. А вот он добивался именно этого – чтобы я так считала».

«Он по несколько дней подряд не читал мои сообщения, а когда я спрашивала почему, говорил, что я сумасшедшая собственница, а он просто был занят. Я совершенно не понимала, что проблема в нем. Начала верить, что схожу с ума и мне нужно в терапию».

«Это все несерьезно, я все себе надумываю. В том смысле, что ее романы – это несерьезно, ведь она даже не помнит никаких подробностей о том, что было. Точнее, чего не было. То есть она говорит, а потом полностью отрицает то, что сказала».

«Он постоянно твердил мне, что я слишком остро и слишком эмоционально на все реагирую. Мне просто не положено было испытывать чувства, чего бы это ни касалось. Даже в тех случаях, когда я не спорила с ним, а соглашалась! Он все говорил мне: “Успокойся” – и смотрел так, будто я его пугаю, ну или вообще называл меня сумасшедшей. Когда я пыталась возмущаться, он поворачивал все против меня. Так что я постоянно пыталась оправдаться и что-то ему доказать, это плохо получалось, и я начала верить в то, что он говорит».

«Она заставляла меня чувствовать, что у меня не все в порядке с головой, что я сошел с ума всякий раз, когда я реагировал эмоционально. Она говорила мне: “Не зацикливайся” – или вообще игнорировала происходящее. Предлагала мне просто “пережить это”, и всё. Полное обесценивание моих переживаний. Вовлекая меня в проблемные ситуации… она делала вид, что ни при чем, изображала жертву. Вела себя так, будто виноват во всем именно я, по сути, отказывалась от ответственности за ситуацию, которой сама и была причиной. Я был в полном смятении, у меня был настоящий когнитивный диссонанс из-за того, что меня газлайтили, делая упор на моих действиях».

«Когда я предъявляла ему претензии насчет того, что его видят с другими женщинами, он отвечал, что я параноидально ревнива. Он высмеивал меня за депрессию, говорил, что я сумасшедшая. Повторял, что я слишком чувствительная и мне нужно перестать быть такой размазней».

«Абьюзером называли именно меня, хотя с той стороны были и ложь, и игнорирование моего желания на близость в определенные моменты, причем это даже не отрицалось. Меня не раз доводили до нервного срыва, а потом я слышала, что это – признак моей ненадежности».

«Постоянная ложь по любому поводу: где она была, почему часами не отвечала на сообщения, почему не хотела меня видеть вчера, почему не захотела сегодня. Выдумкой было практически все, кроме тех моментов, когда мы были физически вместе. Иногда она в чем-то признавалась, но лишь для того, чтобы позже использовать это против меня. Говорила другим, что я фантазер, что ничего между нами нет. Хотя нас видели вместе именно как пару, видели, как мы целовались прилюдно».

«Он говорил мне, что я сумасшедшая, что у меня бред, что я слишком чувствительная, что “мне показалось”. Он включал и выключал свет, а потом говорил, что этого не было. Он прятал от меня нашего ребенка, а мои поиски называл безумием. Я пыталась задавать ему вопросы, но он лишь требовал от меня сменить тон, пока я не опускала руки и не замолкала. Он не разговаривал со мной неделями».

«Он постоянно утверждал, что говорил мне то или мы с ним делали это, хотя я ничего подобного не помнила. Теперь я понимаю, что это была ложь, целью которой было заставить меня сомневаться. Он отмахивался от меня всякий раз, когда я вспоминала, что все было не так, говорил, что я помню “неправильно”, что этого “не было”. Я дошла до того, что перестала задавать вопросы, потому что решила, что так оно и есть».

«Газлайтинг с его стороны был постоянным фоном наших отношений. Он говорил, что у меня плохая память, что я ничего не помню или чего-то, например, не было, хотя я знала, что это было».

«Он отправил меня в психиатрическую клинику».

«Он буквально травил меня, заявляя, что я делала то, чего на самом деле не делала. А о том, что было, он говорил, что “этого никогда не было, ты сумасшедшая, тебе никто не поверит”. Он даже признавался, что рассказывал другим людям, что это я причиняю ему боль».

«Когда я говорила ему, что он не сделал то, о чем я просила, он отвечал, что я “не просила ничего, что мне это только кажется”. Мне приходилось по многу раз за день повторять одно и то же. Он заявлял, что не говорил то, что на самом деле говорил, и не делал того, что на самом деле делал. Он отрицал свое странное поведение в соцсетях, пока я не показывала ему скриншоты. Мне даже приходилось записывать его угрозы – для того, чтобы потом самой их переслушать и убедиться, что я ничего не выдумываю».

«Когда я расстраивалась – из-за того, например, что он переписывается с другой женщиной, хотя мы женаты, – он переводил разговор на меня, что это я виновата, что ему не доверяю, пока я не была вынуждена извиняться».

«Она поступала – и продолжает поступать – так, что все оборачивается в ее пользу и она оказывается жертвой. Мне приходилось делать скриншоты, чтобы доказать, что я не псих. Даже сейчас она шлет мне сообщения о том, чего вообще никогда не было, и пытается убедить меня в обратном. И так происходит в каждой переписке».

«Он выключал свет и говорил потом, что ничего такого не делал, отрицал собственные слова. В каждом споре он переворачивал все с ног на голову, и в итоге извиняться приходилось мне».

Индуцирование ревности, или триангуляция

Индуцирование ревности (или триангуляция в любовных отношениях) – это намеренная попытка вызвать ревность путем явного или неочевидного вовлечения третьего лица в динамику ваших отношений. В моем исследовании 76% опрошенных жертв абьюза сталкивались с индуцированием ревности (Arabi, 2023). Согласно данным других исследователей, грандиозные нарциссы (те, что требуют к себе особого отношения, ищут восхищения и убеждены в своем превосходстве) провоцируют ревность у партнеров с целью обретения власти и контроля. А уязвимые нарциссы (гиперчувствительные и тревожные) делают это не только ради власти и контроля, но и чтобы отомстить партнеру, проверить прочность отношений (а то и укрепить их), обрести ощущение безопасности и компенсировать свою низкую самооценку (Tortoriello et al., 2017).

Еще в одном исследовании, которое провела Карлейн Массар и ее коллеги (Massar et al., 2017), 347 человек (и мужчины, и женщины) прошли опрос на тему психопатии и индуцирования ревности. Исследование показало: люди с чертами первичной психопатии (чувством грандиозности и низкой тревожностью, те, у кого это врожденное, а не созданное окружением) склонны намеренно провоцировать ревность ради контроля над партнерами, а также желания отомстить (в тех случаях, когда они ревнуют сами).

Подобно уязвимым нарциссам из исследования Грегори Торториелло, люди с чертами вторичной психопатии (признаками которой являются противоправное поведение и импульсивность, сформирована она, как принято считать, окружением) вызывают ревность не только ради власти и контроля, но и ради проверки отношений и повышения самооценки. Стоит отметить: если и первичная, и вторичная психопатия связаны с переживанием эмоциональной ревности (как ответ на некое событие), то вторичная психопатия связана как с эмоциональной, так и с ревностью подозрения (то есть превентивной, основанной на опасениях, на желании проверять, в том числе вещи партнера и текстовые сообщения). Это свидетельствует о том, что партнеры-психопаты, провоцирующие на ревность, и сами ее испытывают.

Ситуация, в которой вас явно или косвенно сравнивают с другими, выставляют напоказ бывших или демонстрируют варианты будущих партнеров, постоянно вовлекают третьих лиц в динамику отношений, приучает вас завоевывать нарцисса, даже если изначально вы и не были так уж сильно им увлечены. Вы теряете чувство собственной уникальности и другие позитивные качества, поскольку начинаете зацикливаться на бесконечных любовных треугольниках. Со временем это сказывается на вашей самооценке. Нарцисс искажает ваше восприятие себя, вы утрачиваете позитивный фокус и начинаете меньше себя ценить.

Примеры индуцирования ревности

«Он настаивал на том, чтобы продолжать общение с большинством своих бывших. Я не ревнива, но для него это было, очевидно, важно вовсе не по тем причинам, которые он мне озвучивал».

«Она говорила мне, что моя ревность ее возбуждает и в деталях описывала то, как к ней подкатывают. Она часто вела переписку с другими так, чтобы это было видно».

«Он флиртовал со всеми подряд, пялился на женщин в моем присутствии, говорил о том, как его все хотят. Он постоянно вспоминал прошлые “победы” и то количество девушек, что бегали за ним раньше. Он делал это на каждом нашем свидании, постоянно сравнивал меня с другими. Я едва могла слово вставить».

«У него был “лучший друг”, это были “особые отношения”, и это была женщина. Когда мы уже расстались, но еще не развелись, он спал со многими женщинами и даже показывался с ними перед нашими общими друзьями».

«Она постоянно сравнивала меня с бывшими, это рушило мою самооценку».

«Он говорил мне, что спит с той, насчет которой у мне были подозрения, писал мне сообщения, а потом добавлял: “Ой, это не тебе”. Он это нарочно делал. Он придумывал себе какие-то романы, лгал напропалую, лишь бы вызвать у меня ревность и желание вернуться к нему».

«Он часто мне рассказывал, как женщины к нему подкатывают, как много он слышит от них комплиментов, и очень расстраивался, когда я на это не реагировала».

«Он постоянно пытался задеть меня, заставить почувствовать себя какой-то не такой, выдумывал все подряд, в том числе и про меня. И он постоянно говорил о женщинах с работы».

«Он пересылал мне фотографии, которые ему отправляли девушки, и говорил о своих чувствах к коллегам женского пола».

«Он постоянно флиртовал и заглядывался на других. Он знакомил меня с ними, всем было некомфортно, но он отрицал, что это что-то значит».

«Он все время сравнивал меня со своими бывшими и со своими коллегами, постоянно смотрел на других с мыслями о сексе и говорил мне об этом».

«Он хвастался, как сильно его любят женщины, как они все его хотят, как сам он их обожает, как ему это важно. Он чуть ли не лапал их при мне, а на меня ноль внимания. Явный “комплекс Мадонны и блудницы”».

«Он говорил, что интерес со стороны мужчины ко мне может быть только сексуальный. Когда мы шли куда-то и я наряжалась, то начинал со мной играть в молчанку, а с другими флиртовал прямо у меня на глазах».

«Он постоянно на моих глазах общался с другими женщинами и даже трогал их и обнимал, но никогда меня с ними не знакомил».

Лавбомбинг

Лавбомбинг (бомбардировка любовью) – это манипулятивная тактика, которую часто используют в деструктивных сектах для привлечения новых адептов. Лидеры секты создают ощущение того, что вас ждут, вы особенный, вам безумно рады. Новички впечатляются этим и привязываются к лидеру и группе, хотя ред-флаги и нарушение границ очевидны. Отношения с нарциссом – это та же секта, только из одного человека. Вас осыпают постоянными похвалами, окружают вниманием – завоевывают вашу лояльность. В моем исследовании из 1294 участников 79% жертв абьюза сталкивались с лавбомбингом (Arabi, 2023). Еще одно исследование, в котором приняли участие 484 студента различных вузов, показывает: где лавбомбинг, там нарциссические тенденции, отрицательная корреляция с самооценкой, обильное влияние медиа и мессенджеров на романтические отношения (Strutzenberg et al., 2017). Лавбомбинг обычно сопровождается такими приемами, как отзеркаливание и ложная перспектива. То есть нарцисс копирует ваши интересы, увлечения и даже черты характера, а также рисует заманчивую картину будущего, строит планы, выполнять которые не собирается, но ждет, что вы вовлечетесь в этот процесс.

Применение лавбомбинга помещает вас в центр внимания, чтобы в ответ вы поместили в центр внимания уже самого нарцисса, чтобы он стал для вас всем. Нарцисс же на вас полностью концентрируется и вепонизирует ваше внимание, чтобы сделать отношения еще более прочными. Так начинается травматическая связь: вы начинаете бегать за нарциссом в надежде вернуть ту самую ложную перспективу, которую он вам прежде красочно расписывал. В этой фазе вы оказываетесь заперты с нарциссом, попадаете в круговорот эйфорических ощущений, которые он вам дарит. Многие жертвы лавбомбинга отмечают, что за начальным периодом, когда вы уже съехались, или вступили в брак, или ждете ребенка, наступает этап обесценивания. Но вы хорошо помните прежнюю радость, грандиозные обещания и то ложное «я», которое нарцисс вам когда-то демонстрировал. Это еще глубже затягивает вас в травматическую связь, поскольку вы охвачены когнитивным диссонансом по поводу того, каким он был и каким стал.

Примеры лавбомбинга

«Он говорил мне, что я самая восхитительная женщина, что он когда-либо встречал. Он меня просто обожал. Подарил мне поездку в Европу на мой день рождения. А к финалу он критиковал буквально все, что я делала».

«Поначалу со мной были очень милы и предупредительны. Я слышала, что меня любят, что во мне все нравится. “Я люблю тебя” прозвучало уже через неделю. Отношение ко мне было как к воплощению мечты. Когда мы съехались, меня в первый раз ударили».

«В первое время он был очень внимательным. Переехал ко мне спустя какие-то недели. Мы довольно быстро поженились. И вот тогда я поняла, что не мне не все позволено, что я не могу требовать от него слишком многого, иначе будет плохо».

«От него приходило по сотне сообщений в день. Он сразу начал называть меня своей женой, говорил, что я “любовь всей его жизни”, просто заваливал подарками. От меня ожидалось постоянно быть готовой к общению».

«Когда мы познакомились, я слышала от него лишь добрые слова, видела только цветы и подарки; он твердил и мне, и всему миру, какая я замечательная, какая умная. После свадьбы все начало меняться, а потом я забеременела. Он перестал быть добр ко мне и начал контролировать каждый мой шаг».

«Он не был моим типом мужчины, но практически сразу покорил меня. Все произошло очень быстро. Я не понимала тогда, что это лавбомбинг со стороны нарцисса. Начались эмоциональные качели, он провоцировал ссоры, а потом исчезал. Затем оскорбления стали ежедневными, и от меня осталась лишь тень меня прежней».

«Он был очень заботлив и мил долгие годы, а после нашей свадьбы просто прекратил обращать на меня внимание».

Стоунволлинг

В исследовании, проведенном Хораном и коллегами (Horan, Guinn, Banghart, 2015), было показано, что личности с чертами нарциссизма, психопатии и макиавеллизма довольно часто используют в отношениях такие приемы, как презрение, критика, стоунволлинг, защитная реакция. В контексте абьюзивных отношений стоунволлинг – это поведение, при котором манипулятор прекращает разговор, резко уходит от обсуждения темы его ответственности, отказывается вести конструктивный диалог насчет своего поведения, то есть создает стену молчания.

Упомянутые черты называют темной триадой, и общее для них – агрессия, ложь и эмоциональная бесчувственность. Эти черты во многом пересекаются, но все же у них есть отличия. Например, макиавеллизм – это больше про способность манипулировать и хитрить ради удовлетворения своих потребностей любой ценой, ради власти, что может совпадать с некоторыми проявлениями нарциссизма и психопатии. Но нарциссизм чаще про грандиозность, а психопатия еще и про стремление к острым ощущениям.

Поведенческие приемы, которые использует личность с чертами темной триады, называют четырьмя всадниками Апокалипсиса. По мнению некоторых исследователей, они предсказывают начало конца отношений (Gottman, Silver, 1999). В моем исследовании 2023 года 93% жертв абьюза имели дело со стоунволлингом. В отношениях он работает по принципу «требование – отказ»: жертва пытается решить проблему или остановить проявление насилия, после чего абьюзер затыкает ее и отказывает в дальнейшем общении. Подобное избегающее поведение может быть воспринято мозгом как признак романтического отвержения, тогда включаются нейронные цепочки, которые отвечают за ощущение потери, желание любви и в целом за регуляцию эмоций (Cacioppo, Cacioppo, 2016). По этой причине стоунволлинг вреден для психического состояния, особенно если его применяют регулярно. Многие утверждают, что стоунволлинг применялся к ним как метод заставить их замолчать во время попыток призвать партнера к ответственности за абьюзивное поведение и манипуляции, за нарушение границ. Стоунволлинг укрепляет травматическую связь, потому что учит вас бегать за абьюзером и забывать про себя, свои потребности и права, свои границы и собственные эмоции. Это лишает вас того уважения и внимания, которых вы заслуживаете.

Примеры стоунволлинга

«Он постоянно замыкался в себе и уходил, когда я вызывала его на откровенный разговор. Однажды он просто оставил меня в чужом городе совсем одну. А потом встречал меня у порога рассказами, как другие женщины к нему подкатывали – все, чтобы заставить меня чувствовать вину за его собственное поведение. Вероятно, это был такой способ манипуляции, чтобы не слышать моих претензий».

«Когда он слышал, что сделал что-то, что меня расстроило, то оборачивал все против меня, а потом и вовсе замолкал. Молчание он использовал как наказание – за то, что на него возложили ответственность. Молчание могло длиться долго, однажды это было три месяца».

«Я всегда боялась говорить с ним о чем-то серьезном, поскольку понимала, что это вызовет большую ссору. Когда я все-таки собиралась с духом, то начинала издалека – например, с того, как холодно он себя вел после очередной ссоры. Он просил прощения и обещал поработать над собой, но это сначала. Потому что, когда я переходила к действительно существенным вопросам, он моментально вспыхивал, буквально впадал в ярость и кричал на меня, а потом либо запирался в комнате, либо уходил».

«Как только беседа шла не по ее сценарию, она меняла тему и говорила мне, что это я во всем виноват, что я ужасный человек и что обсуждать нам нечего. Если я настаивал на продолжении разговора, она заявляла, что мы расстаемся и что мне нужно извиниться за то, что я ее обидел».

«Он встает в оборону и становится очень шумным, если я пытаюсь обсудить то, что меня тревожит и в чем, возможно, есть доля его ответственности. Я стараюсь быть спокойной, уверяю, что просто хочу все обсудить, но это не имеет значения, он все равно кричит и ведет себя угрожающим образом».

«Меня постоянно начинали игнорировать за то, что я “сделала что-то не так”. Если я не давала “правильного” ответа на его вопросы, то он просто уходил из дома, надолго, а потом не трудился объяснять, где был и что делал».

«Когда я поднимала какую-то тему, то всегда слышала этот пассивно-агрессивный ответ: “Конечно, это я виноват! Всегда же виноват именно я!” Так что я просто начала молчать».

«Она никогда не признавалась, что в чем-то неправа. Все отрицала и прекращала любые разговоры на тему своего поведении, а вместо этого обвиняла всех вокруг».

«Он просматривал сообщение, в котором я просила объяснить его поведение или что вообще между нами происходит, и не отвечал, игнорировал весь день, просто забывал про меня. Потом писал мне, делая вид, что ничего не было».

«Он не выражал раскаяния, никогда не извинялся передо мной за то, что обижал меня. Всякий раз, когда я заводила разговор о его неподобающем поведении, он преуменьшал значение моих слов, называл меня сумасшедшей, заявлял, что он так себя не ведет».

«В первый же раз, когда я уличила его во лжи, он все отрицал, сочинял новые басни, а потом и вовсе сказал, что мне нужно уйти – якобы он не хочет, чтобы у нас была “неудачная ночь”».

Деструктивная зависть

Есть то, что называют «белой завистью» – она благотворна, она вдохновляет на позитивные действия, например на реальную работу над собой или верное определение целей в жизни. Деструктивная зависть – это та, что побуждать совершить поступки, способные нанести вред другому человеку или ущерб его репутации. Йенс Ланге с коллегами (Lange, Paulhus, Crusius, 2018) провели несколько исследований с участием 3123 человек с целью выяснить, каким образом оба вида зависти связаны с чертами личности темной триады. Обнаружилось, что конструктивная зависть имеет больше отношения к макиавеллизму, а вот деструктивная – как к макиавеллизму, так и к психопатии. Также Ланге и коллеги выявили связь деструктивной зависти с уязвимым нарциссизмом и так называемой нарциссической конкуренцией – антагонистическим аспектом нарциссизма, который упоминался мной в еще одном исследовании 2016 года. Например, многие из моих респондентов отмечали, что их нарциссичные коллеги, завидуя их навыкам и талантам, пытались делать все, чтобы навредить их карьере и тем самым одержать верх. Саботаж выражался в наушничестве перед начальством, скрытой и весьма коварной травле, причиной которой и были их успехи, попытках лишить их возможностей для продвижения по служебной лестнице.

Что касается личных отношений, то жертвы рассказывали, как их нарциссичные партнеры могли затевать ссору непосредственно перед важными собеседованиями, деловыми встречами или презентациями, принуждали их увольняться с работы или бросать учебу, полностью полагаясь на них как на источник дохода, а потом в абьюзивной манере ограничивали в деньгах.

Инструкцию по медитации, которая поможет вам начать исцеление от последствий газлайтинга, стоунволлинга и патологической деструктивной зависти, можно найти на сайте: http://www.newharbinger.com/53561.

Вы можете спросить: если нарциссы и психопаты используют одинаковые тактики манипуляции, то какая разница, кто перед вами – нарцисс или психопат? Действительно, эти сходства следует учитывать. Но, как вы уже знаете, помимо ключевых сходств, есть и различия, которые нужно иметь в виду, поскольку они могут оказать существенное влияние на ваше благополучие и безопасность. Далее – сравнительная характеристика этих черт личностей, краткий обзор уже перечисленного и немного дополнительной информации. Понимание различий позволит вам проработать стратегии самозащиты, о чем подробнее будет идти речь в главе 4.

У нарциссов ярче выражена потребность во внешнем одобрении. Нарциссическое расстройство личности и черты нарциссизма в целом характеризуются желанием получить от мира подтверждение (валидацию) своей значимости и ощущением права на такое подтверждение, а также раздутым чувством этой значимости. Вам уже известно, что нарциссы требуют огромного внимания, бесконечных похвал и безусловного обожания. У психопатов с эмоциями хуже: они не ощущают их так ярко и склонны скорее к черствости; окружающие чаще всего считают их холодными и бесчувственными людьми. Пока речь не заходит об их личной выгоде – о прибыли или удовольствии, – как правило, им дела нет до подтверждения со стороны.

Об этом важно помнить. Ведь если вам нужно определить границы в отношениях с нарциссом или добиться от него сотрудничества (например, в совместном воспитании детей в случае развода), то, вероятно, вам придется апеллировать к его эго и его самомнению (например, назвать папой года, если он согласится пойти с детьми в парк развлечений). А если вы имеете дело с тем, кому валидация особо не нужна, то придется взывать к его потребности в обретении денег или удовольствий (например, дать понять коллеге-психопату, от которого зависит одобрение проекта, какую огромную прибыль этот проект принесет). Больше советов о том, как обращаться с нарциссом или психопатом, если невозможно этого избежать, вы найдете в главе 5.

Нарциссу не хватает эмпатии, а психопату – ощущения раскаяния. Хотя и тот и другой способны причинять вред, проявляя агрессию, психопат обычно более опасен, потому что у него меньше сдерживающих факторов. У психопатов не только меньше эмпатии, но и раскаяния они не чувствуют. Это значит, что их не мучает совесть от проступков в отношении окружающих. Я уже упоминала, что многочисленные исследования с использованием фМРТ показывают у психопатов отличия в структуре мозга, которые способны влиять на их понимание этичности, чувство страха и ощущение вины (Deming et al., 2020; Gong et al., 2019; Harenski et al., 2010). Также исследователи наблюдали уменьшение количества серого вещества в таких областях головного мозга, как префронтальная кора и лимбическая система (Ermer et al., 2012; Koenigs, 2012). Для психопатов это означает отсутствие сдерживающих факторов, даже когда речь идет о таком садизме, что трудно себе даже представить. Уязвимые нарциссы способны к стыду, особенно если их истинная сущность открывается на публике, а вот грандиозные нарциссы могут продолжать гордиться ужасными деяниями, даже если их разоблачают. Если вы подозреваете, что находитесь в отношениях с психопатом, то стоит тщательно продумать меры безопасности и разработать такую стратегию окончания отношений, при которой личные контакты будут сведены к минимуму, если не исключены вовсе.

И нарциссы, и психопаты используют в манипуляции свое тонкое понимание человеческой натуры и когнитивную эмпатию. И у нарциссов, и у психопатов есть когнитивная эмпатия – способность распознавать и хорошо понимать эмоции других людей. Согласно исследованиям, и те и другие умом понимают разницу между добром и злом, но им не хватает эмоциональной эмпатии, то есть способности и готовности учитывать эмоции окружающих (Cima, Tonnaer, Hauser, 2010). Некоторые нарциссы и психопаты получают садистское удовольствие, когда играют чувствами и намеренно причиняют боль. Такую радость обмана исследователи связывают с наличием психопатических черт. А цель – грандиозное чувство власти и контроля, а также самодовольное удовлетворение от того, что они обыграли вас в кошки-мышки.

Реактивная и преднамеренная агрессия встречаются в обоих случаях. И тот и другой патологические типы личности, которые могут проявлять агрессию в различных формах – как реактивную (в виде ответа на внешнее воздействие), так и проактивную (преднамеренную). Подобная реакция у нарцисса носит название нарциссической ярости и возникает как ответ на то, что нарцисс считает пренебрежением. Но она может быть и преднамеренной. К примеру, нарцисс может прикладывать массу усилий, чтобы расчетливо саботировать рабочие процессы, дабы навредить более успешному коллеге. Психопаты могут быть реактивно-агрессивными (чаще это касается вторичного типа психопатии, которому свойственна импульсивность), но первичные психопаты (с низким уровнем тревожности) также очень склонны к инструментальной агрессии – той, что направлена на достижение определенной цели (например, обман других ради получения удовольствия или выгоды). Используйте это знание, чтобы не откровенничать с завистниками, которые могут пытаться саботировать ваши достижения или мешать реализации ваших проектов. Избегайте личного контакта или говорите при свидетелях с теми, кого вы считаете в этом смысле опасным.

Деструктивная зависть свойственна как нарциссам, так и психопатам. И нарциссы, и психопаты могут испытывать деструктивную зависть, в этом случае они делают все возможное, чтобы попасть в намеченную цель. В причинах и способах проявления такой зависти могут быть небольшие различия – в зависимости от конкретного типа нарциссизма или психопатии (Lange, Crusius, Hagemeyer, 2016; Lange, Paulhus, Crusius, 2018). Грандиозные нарциссы схожи в этих проявлениях с психопатами, поскольку искренне верят, что они лучше других и обладают правом добиваться своего любым способом – вплоть до присвоения результатов чужого труда и чужих заслуг. Исследование Константинуса Папагеоргиу и его коллег (Papageorgiou et al., 2019) показывает, что нарциссов с чертами грандиозности именно эти черты защищают от стресса и депрессии. Они более склонны к выражению ярости как способа получить контроль, если их чувство превосходства и ощущение особых прав оказывается, по их мнению, под угрозой; результаты исследования подтверждают, что они на физическом уровне интенсивнее реагируют на стресс, вызванный угрозой для эго (Jauk, Kanske, 2021).

Чем лучше вы понимаете причины деструктивной зависти и мотивы поведения вашего нарциссического или психопатического партнера, тем успешнее отходите от шаблона автоматической интернализации (то есть внутреннего принятия) всех попыток принизить ваши достижения. Вместо того чтобы верить тому, что вы слышите, вы начинаете осуществлять верный перевод, например: если ваш нарциссический партнер постоянно высмеивает вашу работу, вы переводите это так, что он завидует вашей карьере и вашим успехам.

Психопаты демонстрируют то, что исследователи называют сфабрикованным типом холодной ярости. По словам доктора Роберта Хаэра, этот тип имеет ощутимые отличия от того, что принято называть вспышкой гнева, импульсивной реакцией в моменте. В холодной ярости нет подлинных эмоций; ее используют исключительно в целях доминирования и принуждения жертвы к молчаливому согласию. Но у уязвимых нарциссов и вторичных психопатов («социопатов с криминальными наклонностями») есть сложности в плане самооценки. Уязвимые нарциссы склонны к тревожности и защитам; вторичные психопаты, хоть и способны к приступам ярости, гораздо чаще, чем грандиозные нарциссы и первичные психопаты, испытывают чувство неполноценности. Вне зависимости от типа, подобного рода ярость и агрессия непростительны, поскольку способны причинить непоправимый вред.

Причиной нарциссизма могут быть как гиперодобрение со стороны родителей, так и отчасти наследственность. Первичные психопаты в большей степени генетически предрасположены к психопатии, чем вторичные психопаты, которые скорее подвержены влиянию среды, окружавшей их в детстве. Как уже ранее отмечалось, долгосрочные исследования показывают, что избалованность ребенка с большей вероятностью ведет к появлению черт нарциссизма, чем отсутствие родительской теплоты или жестокое обращение. Вторичный тип психопатии чаще обусловлен детской травмой, в то время как первичная психопатия (врожденная) реже связана с детской травмой или симптомами ПТСР. Нарциссизм также является умеренно наследуемой чертой. Понимание этого поможет вам избежать соблазна оправдания поведения нарцисса или психопата после завершения травматической связи: вы будете знать, что их поведение нельзя объяснить только тем, что они пережили в детстве, они делают выбор, когда ведут себя подобным образом.

И нарциссы, и психопаты могут создавать хаос намеренно. При этом люди с ярче выраженными психопатическими чертами делают это охотнее, поскольку нуждаются в постоянной стимуляции, они склонны к ощущению скуки – согласно тесту Роберта Хаэра. Психопаты ищут острых ощущений и часто заходят в этих поисках слишком далеко. Выражается это в импульсивном, а порой и безрассудном поведении, способном причинить вред и им самим, и окружающим. В сочетании с неспособностью испытывать страх это опасная комбинация. Исследования в области нейронауки, проведенные Джошуа Бакхольцем с коллегами (Buckholtz et al., 2010), указывают, что гиперактивность дофаминовой системы психопатов вызывает потребность в получении вознаграждения любой ценой, этим и объясняется импульсивное, безрассудное и опасное поведение. При этом более ранние исследования Гильберто Герра и коллег (Gerra et al., 2003) демонстрируют сниженную чувствительность дофаминовых рецепторов у психопатов. Это позволяет предположить, что некоторым психопатам не хватает дофамина и, следовательно, им нужны более яркие впечатления для возникновения ощущения вознаграждения. Конечно, требуются дополнительные исследования связи психопатии и дофамина, но очевидно, что дисфункциональность системы вознаграждения может влиять на постоянную потребность психопата в стимуляции. Когда психопат внезапно теряет к вам любовный интерес, полностью переключаясь на новую жертву, или у него возникает новое навязчивое увлечение, или он совершает предельно неосторожные поступки – это часть его поведенческого паттерна, поиск острых ощущений, вызванный скукой. Это не зависит от того, как ведете себя вы, это его собственный выбор.

Нарциссы менее склонны к риску, у них больше ограничений в плане того, что имеет отношение к удовлетворению их потребностей, поскольку они сосредоточены на поддержании своей репутации. Как правило, нарциссы испытывают больше страха, чем бесстрашные психопаты. Нарциссы не только больше озабочены тем, чтобы не навредить собственному благополучию, но и помнят о том, что надо выглядеть хорошо, стараются поддерживать свой имидж. Если нарцисс обесценивает вас, поймите, что это ваша способность распознавать его истинное «я» создает угрозу для его эго. В итоге он ищет новую цель для поддержания своего имиджа, и порочный круг повторяется уже с новой жертвой.

Нарциссы пекутся о своей репутации. Психопаты (особенно вторичного типа) могут вести себя более безрассудно и импульсивно, прямо нарушая законы и права других людей. И у нарциссов, и у психопатов бездна внешнего обаяния. Первые используют его для построения таких отношений, в которых они найдут ценную нарциссическую подпитку, то есть внимание, похвалу и признание. Для вторых их поверхностное и льстивое обаяние является мощным инструментом для обмана и эксплуатации окружающих ради получения желаемого. Например, люди берут кредиты или просто отдают психопату свои сбережения потому, что те казались такими искренними. Если вы подпали под обаяние психопата или харизму нарцисса, стали жертвой обмана, не вините себя. Это может случиться с каждым, даже с экспертом по психопатии. Доктор Роберт Хаэр признавался, что его тоже обманывали.

Как уже упоминалось выше, психопаты, соответствующие второму, более импульсивному типу часто имеют проблемы с законом или по крайней мере нередко проявляли склонность к насилию в отношении окружающих. Крайние случаи – это убийства и грабежи. Психопатам с низким уровнем тревожности преступления порой могут сходить с рук, поскольку они выбирают иные способы их совершения. Речь идет о присвоении денег компании либо о сексуально недопустимом поведении, ответственности за которое, в том числе и уголовной, они избегают при помощи собственной харизмы и связей. Такие психопаты могут паразитировать на людях, тянуть из них деньги и при этом не считать, что делают что-то противозаконное. Например, в любовных отношениях партнер с психопатическими чертами может применять лавбомбинг просто для того, чтобы его обеспечивали. Такие типы умеют быть незаметными для общества. В отношениях с психопатом или нарциссом важно это понимать.

Нарциссы могут вовлекаться в прямую преступную деятельность, а могут и нет, они склонны к более эмоциональным и психологически изощренным формам мошенничества. В стремлении сохранить безупречную репутацию они стараются избегать слишком рискованных шагов, которые могут плохо сказаться на их безопасности. Тем не менее и нарциссы, и психопаты способны вести двойную жизнь. Не забывайте, что нарциссы умеют производить впечатление, их маска может ввести в заблуждение кого угодно. Их очень заботит поддержание собственного реноме; тогда как психопатов это волнует в меньшей степени, они будут поддерживать свою репутацию, только если увидят в этом прямую для себя выгоду. Если вы в процессе вашего исцеления от травматических отношений думаете о том, как вывести такого человека на чистую воду, то имейте в виду: они способны на возмездие, поэтому тщательно проанализируйте ситуацию с учетом потенциальных рисков, возможных последствий и предполагаемых выгод. Соберите как можно больше доказательств и заручитесь поддержкой свидетелей, если решите действовать.

И нарциссы, и психопаты плохо поддаются терапии. Согласно исследованиям, психопаты в процессе терапии могут лишь оттачивать навыки манипуляции, преступники возвращаются к прежним занятиям. В парную терапию с нарциссом идти не рекомендуют, поскольку она может стать площадкой для дальнейшего газлайтинга и травматизации жертвы. Для молодых людей с антисоциальными или психопатическими чертами, склонных к буллингу, правонарушениям и проявлению жестокости к животным может быть полезна программа ситуационного менеджмента (управления рисками), при которой адекватное поведение в социуме поощряется, а антисоциальные проявления пресекаются. Впрочем, это вряд ли приведет к исчезновению базового отсутствия эмпатии (поскольку оно обусловлено генетически).

Опять же, у психопатов в зрелом возрасте терапия может усугубить антисоциальное поведение. Исследование Натаниэля Андерсона и Кента Киля (Anderson, Kiehl, 2014) показывает, что психопатические личности, как правило, в терапии становятся более склонны к манипуляции, они успешно обучаются имитировать эмпатию, лучше понимать уязвимости других и четче видеть способы, которые для этого можно использовать. Этот усугубляющий эффект терапии важно учитывать, поскольку, согласно исследованиям, психопаты имеют высокий уровень склонности к рецидиву противоправного поведения: они в пять раз чаще, чем преступники без психопатических черт, повторно совершают насильственные преступления (Reidy, Kearns, DeGue, 2013). Если вы тешите себя ложной надеждой, что терапия изменит психопата, то должны понимать: есть высокий риск того, что терапия лишь усилит их манипулятивные тактики.

Проще говоря, неважно – нарцисс перед вами или психопат, если он причиняет вам существенный вред. Однако психопаты способны на проявления садистского насилия, поскольку у них нет тех ограничений, что у нарциссов. Если вы заметили в партнере психопатические черты, имеет смысл расценивать это как дополнительный фактор риска и заранее принять меры предосторожности.

Перед вами таблица, где обобщены отмеченные выше различия и сходства. Имейте в виду: хотя модели поведения у нарциссов и психопатов не совпадают, у некоторых нарциссов они могут присутствовать. Эти графы оставлены пустыми – с целью допущения возможности, а не полного исключения их наличия. Скачать эту таблицу вы можете по адресу: http://www.newharbinger.com/53561.

Из этой главы вы узнали о различных типах нарциссизма и психопатии – грандиозном и уязвимом нарциссизме, а также первичной и вторичной психопатии. Вы поняли признаки каждого типа и научились идентифицировать агрессивное поведение, такое как газлайтинг, лавбомбинг и индуцирование ревности. Теперь вы лучше осознаёте, как люди с темными чертами личности способны манипулировать вами в отношениях. Вы также выяснили, что их мозг функционирует иначе, не вырабатывая достаточно эмпатии, а в случае психопатии – и страха перед последствиями своих поступков. Вы можете примерить ситуацию на себя и понять, что именно это с вами и происходит.

Вы можете впасть в отчаяние от осознания того, что вами манипулировали преднамеренно и что человек, который раз от разу причиняет вам боль, никогда не изменится. Будьте к себе нежнее – поймите, что вы можете использовать эту информацию для обретения силы, нужной в общении с токсичной личностью, с манипулятором. Теперь вы можете корректировать свое поведение в зависимости от того, какими темными чертами обладает человек, с которым вы имеете дело. Корректировать в сторону определения более четких границ, большей заботы о себе и большей безопасности. Теперь вы можете просто прервать токсичную связь, поскольку полностью осознаёте, что именно движет человеком, и не пытаетесь оправдать его поведение или преуменьшить степень наносимого вреда.

В следующей главе – подробнее о самой травматической связи и о том, почему люди привязываются к личностям с вышеперечисленными чертами.

Вы узнали в подробностях, как эти типы личностей проявляются. Теперь давайте вернемся к тому, как именно они создают прочные травматические связи со своими жертвами. Очень трудно иметь дело с темной, манипулятивной личностью. С тем, кто не берет в расчет ваши эмоции, не вникает в ваши потребности, цинично бросает вас после того, как вы полностью вложились в эти отношения, проявляет тотальное бессердечие после того, как прошел период ложных обещаний и лавбомбинга. Травматическая связь – это бесчеловечные эмоциональные качели. И если вы дочитали до этого места, чтобы понять причину, по которой манипуляторы так с вами обращаются, то это означает, что у вас хватит сил, чтобы с этим справиться. Но вы по-прежнему задаетесь вопросом: почему же так трудно выйти из подобного рода токсичных отношений?

Согласно исследованию Джоан Рид и коллег (Reid et al., 2013), ради выживания в агрессивной среде травматическая связь заставляет вас делать все, чтобы умилостивить партнера – в попытках избежать дальнейшего эмоционального, а то и физического насилия. У вас может даже выработаться «чувство благодарности» за то, что вам позволяют быть рядом, за небольшие милости и незначительные знаки внимания – по причине того, что вас постепенно приучили довольствоваться минимумом. Это такая форма контроля. Исследование травматической связи, которое провели Кейтлин Касасса и ее коллеги (Casassa, Knight, Mengo, 2022), показывает, что травматическая связь имеет следующие особенности:

• монополия на власть находится у злоумышленника;

• абьюзер намеренно использует как позитивные, так и негативные способы взаимодействия с жертвой;

• жертва испытывает благодарность за позитивные взаимодействия, даже совершаемые по отношению к ней в минимальной степени, при этом она склонна винить себя;

• жертва принимает точку зрения злоумышленника;

• более ранние травмы делают жертву более уязвимой и восприимчивой к установлению травматической связи;

• привязанность жертвы к абьюзеру сохраняется и после того, как все закончилось, что становится препятствием для правосудия;

• злоумышленники намеренно культивируют травматическую связь ради сохранения контроля и обеспечения собственной безопасности.

Для травматической связи характерна биохимическая и психологическая привязанность жертвы к абьюзеру, из-за этого бывает так трудно разорвать отношения. В травматической связи вы терпите все более и более жестокое обращение, поскольку сосредоточены на выживании. Вы ищете оправдания все более токсичному поведению, потому что сохранить отношения для вас – это единственный способ защитить себя. Больше того, вы защищаете абьюзера перед своей семьей и друзьями, и даже перед представителями закона.

Важно помнить, что травматическая связь имеет мало отношения как к тому, какими достоинствами обладает абьюзер, так и к вашей силе духа. Если вы вините себя за то, что не в силах уйти, или романтизируете абьюзера, то знайте: это лишь весьма распространенное следствие пережитого вами насилия. Даже очень сильные личности могут попасть в травматическую связь, в которой они будут подвергаться методичному абьюзу. Отсутствие эмпатии и способность к манипуляции, обману, газлайтингу и психологическому давлению позволяют нарциссам и психопатам намеренно создавать крепкие травматические связи. Знайте, что вы не одиноки, вы делаете все возможное, чтобы выжить. Если вы это понимаете, то уже далеко продвинулись, вам стоит этим гордиться.

Почему так непросто освободиться от пут травматической связи? Из главы 1 вы знаете, что травма, вызванная эмоционально абьюзивными отношениями, оказывает влияние на ваш мозг. Есть причина, по которой манипулятивные тактики нарциссов и психопатов так эффективны, – вы привязываетесь на биохимическом уровне. Вот несколько факторов, влияющих на реакцию вашего мозга в пользу травматической связи.

Прерывистое подкрепление

Действенный способ, при помощи которого нарциссическая личность устанавливает травматическую связь с жертвой, – это метод, известный как прерывистое подкрепление. Далее в этой главе я подробнее расскажу об этом ключевом этапе в процессе поддержания травматической связи. Прерывистое подкрепление – это чередование тепла и холода, резкий перепад между нежностью и мучением, и все для того, чтобы жертва зациклилась, искала одобрения, ждала награды. Нарцисс включает внезапные проявления ласки и внимания в абьюзивный цикл, чтобы жертва не знала, чего ждать в следующую минуту. Вас то засыпают подарками и комплиментами, то внезапно отстраняются, эмоционально отгораживаются, проявляя жестокость и демонстрируя презрение. Сегодня – лавбомбинг, завтра – молчание.

Поначалу вас соблазняют фальшивой маской харизматика, а потом выбивают почву из-под ног бездушием и безразличием, заставляя вас сомневаться в себе. Намеренно ли это происходит? Да. Это дает нарциссу ощущение власти, полного контроля над вашими эмоциями, уверенность, что вы еще усерднее будете стараться угодить, несмотря на ужасное обращение.

Вы спросите: откуда же эта зависимость и жажда одобрения со стороны абьюзера? Причина в том, что прерывистое подкрепление перепрошивает ваш мозг так, что вы фиксируетесь на токсичном человеке. Хелен Фишер и ее коллеги провели исследование (Fisher et al., 2016), которое показало, что при безответной любви и в отношениях, которые не складываются, происходит активация тех же областей в мозге, что связаны с системой вознаграждения и формированием сильной привязанности. Когда нарциссы или психопаты запускают для вас эмоциональные качели, это во многом похоже на формирование зависимого поведения с характерным ощущением острого дискомфорта при разрыве контакта. Не помогает и то, что во время секса высвобождается дофамин, поскольку так травматическая связь лишь крепнет. Дофамин миксуется с окситоцином – и это усиливает эффект (подробнее о дофамине и окситоцине речь пойдет чуть ниже).

Если мозг вырабатывает дофамин и окситоцин в стабильных и радостных отношениях, то почему с нарциссическим или психопатическим партнером это происходит как-то иначе? Причина – прерывистость характера вознаграждения. Исследования, проведенные Дэвидом Зальдом и коллегами (Zald et al., 2004), показывают, что дофамин легче поступает в мозг на фоне нестабильности графика получения награды: мозг работает интенсивнее, если вы не знаете, когда нужно ожидать вознаграждения. Эта непредсказуемость порождает, по словам Хелен Фишер (2016), эффект фрустраци и влечения, который способен вызывать зависимость. Чем реже нарцисс проявляет к вам внимание, тем отчаяннее вы пытаетесь вернуть прежнее ощущение, которое у вас вызывал первоначальный лавбомбинг. Таким образом, прерывистое подкрепление еще сильнее привязывает вас к токсичному партнеру.

Вы будто стоите у игрового автомата – теряете монету за монетой, но не уходите в надежде на призрачный выигрыш. В экономике это называется ловушкой невозвратных затрат, когда вы продолжаете инвестировать, поскольку ощущаете, что вложения уже слишком велики, чтобы от них сейчас отказаться. Вместо того чтобы смириться с потерями и выбрать другой путь, вы продолжаете надеяться на положительный результат – на фоне всех пережитых страданий.

Дофамин

Запоминающиеся приятные переживания – романтические свидания, проявления безмерной ласки и внимания, лесть, жаркий секс, подарки и широкие жесты – способны высвобождать дофамин в мозге. Учитывая, как любят нарциссы и психопаты применять лавбомбинг в отношении своих партнеров, это может завести в опасные дебри. Дофамин – это нейромедиатор, который помогает в активировании участков мозг, связанных с вознаграждением за определенное поведение. И речь не идет лишь о поведении, касающемся простейших биологических функций – насыщения или спаривания, вознаграждение может соотноситься с субъективными факторами, специфичными для каждого человека, и обусловливаться контекстом. В итоге в мозге возникают автоматические ассоциации, закрепляющие связь наших романтических партнеров с неким желанием, которое в нас присутствует; появляется ощущение, что сама наша жизнь зависит от этого.

Дофамин оказывает влияние на ключевые области системы вознаграждения, такую как вентральная область покрышки среднего мозга, что отвечает за удовольствие и концентрируется на получении награды, взаимодействуя с другими частями мозга: полосатым телом, префронтальной корой, прилежащим ядром, хвостатым ядром, амигдалой и гиппокампом. Эти части мозга, в свою очередь, играют важную роль в формировании привычек, определении награды, подготовке к действиям, принятии решений, а также отвечают за двигательные функции, работу памяти, получение удовольствия и ощущение эмоций (Baik, 2020; Earp et al., 2017; Fisher, Aron, Brown, 2006; Seshadri, 2016; Shih et al., 2022). Именно так, например, мозг запоминает удовольствие и эйфорию от первого поцелуя – записывает наклон вперед, соприкосновение, эмоцию радости. Такие события фиксируются в мозге как приятные, а дофамин помогает принять решение: «Это нужно повторить».

По сути, дофамин сообщает нашему мозгу, что нужно совершить повторное действие, чтобы получить ожидаемое вознаграждение. При помощи дофамина мозг усваивает – и сохраняет – важную информацию, необходимую для получения такого вознаграждения, а также определяет сигналы, связанные с этим. Это означает, что мозг может создать у вас ощущение предвкушения вознаграждения. Хотя в первую очередь дофамин отвечает за мотивацию и за действия, направленные на достижение вознаграждения, удовольствие или интенсивность самого события также играют роль в его высвобождении. Поэтому чередование лавбомбинга и обесценивания со стороны абьюзера подпитывает желание. Ваш мозг в состоянии влюбленности попадает в разрушительные лабиринты токсичной любви, снижая уровень рассудительности и осторожности, – и вы становитесь безрассуднее в оценке партнера.

Тут важно отметить, что дофамин, как выяснили ученые, делает разницу между «хочу» и «нравится»; второе, судя по всему, концентрируется в мозге в определенных «гедонистических» точках, что показали исследования на животных (Castro, Berridge, 2017). Вы можете испытывать желание, хотеть, буквально жаждать присутствия токсичного партнера в ожидании вознаграждения, но в реальности вам делать это не нравится, вы не получаете удовольствия в долгосрочной перспективе. Это как десерт, про который вы точно знаете, что это вредно. По сути, человек может понимать, что ему, например, не нравятся бесконтрольный шопинг и подобного рода зависимости, но он хочет это делать, совершает импульсивные поступки ради получения предполагаемого вознаграждения.

Окситоцин

Окситоцин получил известность как «гормон объятий» или «гормон любви». На деле он выполняет множество разных задач, среди которых – укрепление доверия, создание устойчивой связи, формирование эмпатии и желания сотрудничать (Zak, Kurzban, Matzner, 2005). Его выработка происходит, когда мы влюбляемся, а также во время близкого физического контакта – объятий, секса, процесса родов и кормления грудью. Согласно некоторым исследованиям, повышение уровня окситоцина может способствовать увеличению доверия; с учетом этого становится понятен механизм существования токсичной связи, при которой мы остаемся привязаны к партнерам, даже если нас предают. Окситоцин также играет роль в снижении уровня тревожности и выполняет антистрессовые функции (Takayanagi, Onaka, 2021).

Окситоцин вырабатывается в ситуациях, связанных с разными видами стресса, – социальным стрессом, физиологическим стрессом (например, во время пробежки) и стрессом в отношениях, поэтому вы получаете прилив окситоцина не только если вам хорошо с нарциссом, но и когда вам с ним плохо.

Окситоцин может ощутимо способствовать формированию привязанности любого типа. Это важно помнить, поскольку вы можете привязаться к нарциссу или психопату, особенно на фоне применения им метода «причини боль и спаси», то есть ранить вас лишь для того, чтобы заставить искать у него же утешения. Окситоцин – это не только индикатор здоровой привязанности, но и гормон, способствующий развитию и укреплению нездоровых отношений.

Окситоцин играет существенную роль и для самого абьюзера. Как отмечают Натан ДеВалль и его коллеги (DeWall et al., 2014), хотя окситоцин, как правило, способствует улучшению социального поведения, на тех, кто и так склонен к физической агрессии, он оказывает противоположный эффект. У агрессивных людей окситоцин, по сути, усиливает склонность к проявлению агрессии в отношении интимного партнера. Это значит, что, пока вы строите отношения, ориентируясь на уровень окситоцина, растущий от ощущения физической привязанности, абьюзер строит отношения с вами при помощи все возрастающей агрессии. Исследователи отмечают, что «у очень агрессивных людей повышение уровня окситоцина может заставлять их использовать агрессию в отношении близких именно в качестве средства для поддержания отношений». Конечно, это не оправдание их поведения – скорее способ показать, что мозг абьюзера работает не так, как ваш, и напоминание о возможной опасности.

Серотонин

Серотонин – это нейромедиатор, жизненно важный для функционирования основных органов и центральной нервной системы. Он же является ключевым фактором, определяющим наше настроение, силу воли и мотивацию. Серотонин играет существенную роль в работе практически всех участков головного мозга, от его наличия или отсутствия зависит развитие многих психических расстройств. Активность транспортеров серотонина может быть ниже, когда мы влюбляемся, практически на том же уровне, что наблюдается у людей с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), хотя в данном случае могут быть некоторые различия по половому признаку (Langeslag, van der Veen, Fekkes, 2012; Marazziti et al., 1999; Marazziti, Stahl, 2018). Тем не менее, вне зависимости от этих различий, как влюбленные мужчины, так и влюбленные женщины чаще всего полностью концентрируются на объекте любви. Низкий уровень серотонина может способствовать превращению концентрации в одержимость, фиксации на нарциссе или психопате, что усиливает травматическую связь.

Кортизол

Кортизол – это основной гормон стресса в организме. Именно стресс может стать причиной повышения общего уровня возбудимости. Исследования дают неоднозначные результаты относительно того, повышен ли уровень кортизола у влюбленных, но считается, что естественное повышение уровня кортизола при романтической связи приводит к тому, что вы начинаете испытывать сильную озабоченность партнером, словно тело готовится к предполагаемой чрезвычайной ситуации (Marazziti, Canale, 2004; Sorokowski et al., 2019; Weisman et al., 2014). Интересно, что нарциссы мужского пола, как правило, демонстрируют более высокий уровень кортизола, это может быть связано с их менее выраженной потребностью в серьезных отношениях и более высоким уровнем возбуждения, даже в нейтральных ситуациях (Reinhardt et al., 2012). Что же касается жертв абьюза, то можно утверждать, что хронический стресс может наносить кумулятивный ущерб организму. Происходит то, что называют аллостатической нагрузкой, постоянным переизбытком стресса в жизни, а это ведет к нежелательным последствиям для здоровья (Guidi et al., 2021).

Кортизол влияет на уровень инсулина, а это способствует набору веса. У жертв абьюза начинаются серьезные проблемы с восприятием своего тела, самооценкой и даже дисморфофобия – учитывая, что нарциссы и психопаты склонны обесценивать партнеров, чрезмерно критикуя их внешность.

Теперь, когда вы знаете, как сильно вас может затянуть в порочный круг отношений с абьюзивным нарциссом или психопатом, давайте подробнее рассмотрим, как они расставляют свои манипулятивные ловушки и не выпускают из них, то есть этапы формирования травматической связи. Эти этапы скорее цикличные, нежели линейные. Как правило, первый этап включает лавбомбинг и идеализацию – таким образом, у вас появляется зависимость. Затем чаще всего приходит черед когнитивного диссонанса – это этап первых звоночков, первых эпизодов насилия, первых небольших предательств. Вы начинаете терять ориентацию, перестаете понимать истинную природу партнера. Проявления агрессии и манипуляция вступают в противоречие с тем, как он вел себя раньше.

Далее обычно наступает этап прерывистого подкрепления – нарцисс возвращается к прежнему участливому поведению, но проявления жестокости уже не исчезают, выбивая вас из колеи и делая травматичные отношения непредсказуемыми. Все это переходит в следующую стадию – обесценивания и эрозии идентичности. Нарцисс начинает подвергать сомнению ваше восприятие, ваши эмоции и в целом ваши позитивные качества ради того, чтобы держать вас под контролем. С этим обесцениванием тесно связано ощущение слияния с личностью самого нарцисса, даже вбирания некоторых его черт. Так действует механизм выживания в излишне бурных отношениях. Вы чувствуете, что вашу личность словно стирают, она становится чем-то вроде плавильного котла, где сливаются стратегии выживания, механизмы защиты и пагубные методы адаптации. И все ради поддержания отношений.

Если отношения продолжаются, то травматическая связь становится сильнее. И это приводит к финальной фазе – чувству выученной беспомощности и патологической адаптации к токсичному циклу абьюза. Цикл повторяется, когда вы делаете попытку уйти и в ответ на это к вам снова применяют лавбомбинг. Давайте рассмотрим все эти стадии подробнее.

Лавбомбинг и идеализация

В начале отношений нарцисс копирует ваши интересы, увлечения, цели, даже манеры и черты характера для того, чтобы вы поверили: вы его вторая половинка. Он окутывает вас покрывалом из лести и невероятных комплиментов, делает грандиозные романтические жесты, постоянно дарит цветы, преподносит щедрые подарки, устраивает путешествия. Он рисует обманчивую картину будущего, заставляет поверить, что хочет с вами семью и детей. Такой тип лавбомбинга оказывает мощное воздействие на любого, кто пережил травму, на того, кто пытается заполнить внутреннюю пустоту. Отзеркаливание и лавбомбинг формируют зависимость, позволяя абьюзеру держать вас под своим контролем. На этой стадии абьюзивного цикла важную роль играют дофамин и окситоцин. Они создают чрезвычайно приятный фон для подобной привязанности. А уровень кортизола, в свою очередь, может повышаться, чтобы усилить одержимость и фиксацию на токсичном партнере.

Большинство респондентов в моем исследовании отмечали скорость, с которой развивались отношения с нарциссом на этой ранней стадии. Как в ускоренном режиме – вот вы уже съехались, а вот уже и помолвка, а вот и свадьба, а вот и дети (Arabi, 2023). Даже те, чьи отношения шли медленнее, замечали, как напористо нарцисс ведет коммуникацию, насколько интенсивно ищет контакта – а по сути, одобрения и постоянной валидации. На этой стадии жертва уже может заметить один или два ред-флага, но пока что способна найти им рациональное объяснение. Ведь у нарцисса очень убедительная, даже неотразимая маска, а «любовь» его не знает границ.

Когнитивный диссонанс

На этом этапе нарцисс создает когнитивный диссонанс, проверяя ваши границы и нарушая их с нарастающей скоростью. Будет происходить то, что я называю микропредательствами – на вид незначительные психологические атаки, которые используются, чтобы посеять в вас сомнения в себе. Чаще всего такие микропредательства сопровождаются их полным и правдоподобным отрицанием, так что вы не до конца уверены, действительно ли их совершали намеренно. К примеру, вам сутки не отвечают на сообщение, хотя ничто не мешало этого сделать и раньше такого не происходило – своего рода мини-демонстрация пренебрежения, прежде чем оно станет более ощутимым. Или язвительное замечание там, где раньше вы обычно слышали одобрение. Вы начинаете видеть то, что под маской, это словно эмоциональный удар хлыстом.

Дальше ставки растут: нарцисс может исчезнуть на какое-то время и не давать о себе знать. Это может случиться в важный для вас момент – когда вы заболели или когда вам действительно нужно его присутствие. Вы шокированы таким поведением, потому что пока еще не сталкивались с обесцениванием с его стороны – наоборот, привыкли к постоянному вниманию. Переписка в манере «прочитал, но не ответил», отказ приехать – всему этому найдется оправдание, которому вы поверите просто потому, что это происходит в первый раз.

Период, когда нарцисс, казалось бы, радовался вашим достижениям, заканчивается. В ваш адрес звучат язвительные комментарии, приуменьшающие вашу радость, начинаются проекции собственной неуверенности, проявления зависти, сравнение вас с другими, нагнетание паники или поиск мнимых недостатков. Вы рассказываете, что начальник похвалил ваш проект, а в ответ слышите, что выпендриваетесь, и это резко отличается от прежней манеры поведения, когда вас щедро и последовательно хвалили. Комментарии раз от разу становятся враждебнее и презрительней, возникает ощущение, что ваши достижения вовсе не признаются. В токсичных отношениях это может начать проявляться исподволь, но со временем критических замечаний становится все больше, пока не станет очевидно: какими бы ни были ваши успехи, нарцисс вас не поддерживает.

Хотя газлайтинг никогда не стоит недооценивать, поначалу вы так и поступаете. Вы пропускаете мимо ушей, как нарцисс или психопат делает вид, что этого не говорил, хотя на самом деле говорил, отпускает шутки, которые являются оскорбительными, обвиняет вас в том, чего точно вы не совершали. Когда вы наконец пытаетесь это обсудить, он ведет себя так, будто «ничего такого не имел в виду», то есть скрывает истинный мотив. Вы явно сбиты с толку, но готовы поверить ему, потому что звучит он убедительно. Такое микропредательство лишь первая ласточка. Незначительные, но обидные комментарии, псевдошутки или прямое отрицание того, что было, – это способ выяснить, насколько далеко с вами можно зайти, насколько эффективно можно пускать пыль в глаза. Таким образом, вы будете как следует подготовлены, когда начнется более интенсивный газлайтинг.

Вы также можете ощутить, как нарцисс на этом этапе пытается вызвать у вас ревность, тут и там упоминая своих бывших или своих поклонниц. Затем он начинает газлайтить вас, уверяя, что вы неправильно его поняли или что он вообще ничего подобного не говорил. Он будет нажимать на все ваши кнопки с возрастающим азартом, наблюдая за вашей реакцией, пока вы изо всех сил пытаетесь завоевать его расположение. Вам невдомек, что нарцисс проходит этот этап с каждой своей жертвой и вы не в силах этому что-то противопоставить.

Прерывистое подкрепление

Как я уже отмечала выше, периодическое подкрепление – это способ, которым абьюзер порождает в вас зависимость. Цель – чтобы вы продолжали отношения любой ценой, даже если они не идут вам на пользу. Цветы после ссоры или участие вместо уже ожидаемого вами срыва – с помощью всего этого нарцисс создает токсичную атмосферу непредсказуемости. На этом этапе вы можете начать сопротивляться или, наоборот, уступать еще больше. Нарцисс миксует дурное обращение и лавбомбинг совершенно непредсказуемым способом, отчего вы на нем еще больше зацикливаетесь. Он буквально кормит вас своей любовью порциями, чтобы усилить свою привлекательность в ваших глазах, потому что вы чувствуете благодарность за любые, даже минимальные проявления этой любви. Мы уже знаем, что этот прилив дофамина создает привыкание – вы хотите получить от нарцисса хоть толику тепла, по мере того как процесс начинает становиться все более непредсказуемым. Дофамин играет важную роль в формировании такого рода зависимости, потому что он легче циркулирует в мозге, когда вознаграждение приходит случайно. Вы не знаете, чего вам ждать от нарцисса в следующий момент, но стараетесь изо всех сил, чтобы угодить ему.

Как в примере с заложниками пленника вознаграждают едой или отсутствием наказания, так и вас приучают к благодарности за то, что вы вообще выжили. Эта благодарность действует как защитный механизм, указывая на ресурсы, которые поддерживают ваше существование. В отношениях, где есть психологическое насилие, вынужденными способами справиться могут стать воспоминания о счастливых моментах или, наоборот, амнезия на фоне абьюза, при которой вы не помните абьюзивные события, потому что память о них мешает выживанию. Например, вы можете забыть или дистанцироваться от того ужаса, что случился за день, поскольку ваш мозг таким образом пытается защитить вас. Или вы можете принять решение думать о хорошем, чтобы сохранить повод продолжать отношения, не злить абьюзера и справиться с собственным смятением.

Обесценивание и эрозия идентичности

Эта стадия травматической связи обычно самая мучительная для жертвы, которая оказывается, по сути, в изоляции на фоне критики и придирок со стороны нарцисса. Критика становится для нарцисса основным способом общения, он применяет стоунволлинг, делает сравнения не в вашу пользу, играет в молчанку и использует игнор. С целью изолировать вас от семьи и друзей (или даже натравить их на вас) он рассказываем им о вас разные небылицы. В итоге вы оказываетесь отрезаны от привычных занятий и социальной жизни, самоизоляция становится вашей новой нормой.

Также нарцисс начинает использовать метод «причини боль и спаси», так вы будете возвращаться к нему за утешением и валидацией после очередного инцидента. К примеру, он может под видом шутки обидеть вас, чтобы тут же извиниться, увидев вашу реакцию, утешить вас. У вас будут цветы в качестве извинений и уверения в том, что о вас заботятся. Лишь только вы его прощаете, шутки повторяются, и на этот раз они уже более обидные. Или он может перестать с вами разговаривать, принуждая вас в тревоге и страхе остаться в одиночестве и искать с ним контакта. Он может игнорировать ваши звонки, отчего ваша тревога будет только расти. Когда вы наконец решаете прекратить отношения, он это чувствует, бросается извиняться, утешать вас новыми подарками или примирительным сексом – все ради удовлетворения собственных потребностей и удержания вас в пределах этого порочного круга.

По мере того как отношения с нарциссом становятся все запутанней, ваше ощущение самости искажается. Вы отказываетесь от части своей идентичности, жертвуете своим истинным «я», чтобы сохранить эти отношения. На фоне продолжительных манипуляций вы начинаете реагировать в несвойственной вам ранее манере. Например, выражать гнев и обиду иным способом, нежели раньше. Вы становитесь вспыльчивее в ответ на провокативные выходки со стороны нарцисса (что вполне объяснимо). Вы вдруг понимаете, что пытаетесь контролировать каждый его шаг, потому что чувствуете индуцированную ревность. Вы можете просить его прекратить провокационные дружеские связи, требовать отчета о том, где он сейчас находится. В здоровых отношениях в этом не было бы нужды, поскольку партнеры не окружают себя сомнительными бывшими и не ставят ежедневно под вопрос ваше доверие.

Возможно, вы начинали отношения с четким пониманием своих границ: «Со мной не стоит говорить свысока» или «Если меня вынудят ревновать или предадут, я уйду». Но интенсификация травматической связи вынудила вас отказаться от этих стандартов ради сохранения отношений. Нарцисс это поощряет, чем еще больше запутывает узел ваших отношений. Он внушает вам порочную мантру «Мы одни – вдвоем против всего мира», пытается изолировать от семьи и друзей, которые – вполне резонно – не очень рады вашим отношениям. И вы все чаще подсознательно принимаете точку зрения нарцисса, поскольку считаете, что друзья и семья якобы не на вашей стороне (хотя они просто не верят, что эти отношения идут вам на пользу). Абьюзер учит вас видеть в других врагов. Это как лавбомбинг наоборот: раньше нарцисс отражал вас, теперь вы становитесь похожи на него (или кем он там хочет вас видеть). Вы делаете это вынужденно, чтобы справиться с травматичностью таких отношений.

Патологическая адаптация и выученная беспомощность

На этом этапе принесенные вами жертвы и симптомы ПТСР приводят к патологической адаптации к такого рода отношениям. Вы защищаете абьюзера, оправдываете его поведение, возвращаетесь к нему вновь и вновь. Обычно этот этап формирования травматической связи заключительный, дальше вы начинаете делать первые шаги к исцелению. К этому моменту вы уже вложили огромное количество времени, сил, энергии и ресурсов, от такого будет трудно отказаться. Вероятно, вы потратили месяцы или даже годы, планируя свое будущее с этим человеком, поддерживая его и помогая ему, забывая о себе. Эти инвестиции обременяют любого, кто находится в травматической связи с нарциссом, а наличие детей или совместный бюджет является дополнительным фактором.

Ловушка невозвратных затрат, о которой шла речь выше, заставляет вас верить, что травматичность отношений и является основным поводом их продолжать, ведь вложено так много. Вы практически перестаете верить в себя, в свою ценность и в то, что вас можно любить, потому что нарцисс научил вас этому. Вы защищаете абьюзера перед близкими, которым небезразлично ваше благополучие. Вы можете начать бояться нарцисса из-за угроз с его стороны, из-за того, что у него есть информация, которую он может использовать против вас. Вы можете возвращаться к нарциссу снова и снова, прежде чем уйти навсегда.

Поскольку травма обременила вас такими симптомами, как усталость, туман в голове, излишняя настороженность, раздражительность, тревожность, депрессия и постоянное чувство изнеможения, остаться в отношениях и пытаться наладить их кажется более простым делом, чем предпринять шаги к тому, что кажется невозможным, к разрыву. Вы понимаете, что любые ваши действия – будь то попытки улучшить отношения или разорвать их – вызывают обратный эффект. Вы застреваете в выученной беспомощности. Ваши мысли – о нарциссе и об отношениях с ним, а не о том, как разорвать эту связь.

Нарциссы усиливают травматическую связь при помощи создания хаоса, переключая ваше внимание и внутренние ресурсы на себя. Словно кошка, играющая с мышью, нарциссы и психопаты провоцируют хаос, запуская эмоциональные реакции в других людях и подпитываясь этим эмоциональным топливом. Когда вы слишком измотаны этими психологическими играми и отвлекающими маневрами, то гораздо менее склонны думать о себе и заботиться о собственных потребностях.

Хаос создается следующими способами:

• Ссоры на пустом месте, по любому абсурдному поводу, которые могут длиться часами.

• Ни на чем не основанные обвинения, допросы с пристрастием, провоцирование вас при помощи неуместных комментариев или шуток, за которыми следует газлайтинг – ваши реакции называют безумными, говорят, что вы принимаете все близко к сердцу.

• Вам буквально не дают выспаться, особенно накануне важных для вас событий.

Социолог Альберт Бидерман провел в своих исследованиях параллель между подобными дестабилизирующими методами манипуляции и практикой, что применяют в отношении военнопленных.

Схема принуждения Бидермана показывает явное сходство между опытом жертв домашнего насилия (хоть и в гораздо меньших масштабах) и тем, что переживали военнопленные (Baldwin, Fehrenbacher, Eisenman, 2015). Хотя тактики, применяемые к военнопленным, нельзя приравнивать к домашнему насилию – они гораздо более экстремальны, параллели существуют, и они помогут нам лучше понять, как именно это происходит.

Тактики манипуляции согласно схеме принуждения Бидермана

Сравним, каким образом каждый из методов принуждения, по Бидерману, соответствует тактикам манипуляции, что используют нарциссы и психопаты, с учетом иных масштабов.

Изоляция. Военнопленных помещают в «одиночку» либо изолируют группой с целью лишить социальной поддержки. Аналогичным образом, хотя и в гораздо менее экстремальной форме, жертва домашнего насилия изолируется посредством словесного, эмоционального абьюза, а также физических угроз, дабы сохранить ее зависимость от абьюзера. В крайних случаях жертву физически изолируют от внешнего мира, чтобы помешать установлению социальных связей или поиску работы.

Монополизация восприятия. Пленных ограничивают в передвижениях, в пище, в доступе к источнику освещения в том месте, где они находятся. Это вынуждает их полностью сосредоточиваться на нынешнем состоянии и со временем снижает волю к сопротивлению. Их также ограничивают в получении информации, которая может побудить их к отказу выполнять требования. Хотя жертв домашнего насилия не всегда ограничивают физически, ими манипулируют эмоционально, принуждают концентрироваться на абьюзере и лишают доступа к информации и ресурсам, с помощью которых они могли бы найти поддержку.

Издевательства и унижение. Унизительные наказания и насмешки в ответ на попытку защитить себя приводят к тому, что сопротивление абьюзу и доминированию обходится дороже, чем послушание. Жертвы насилия оказываются настолько подавлены интенсивностью эмоциональных мучений, что они отказывают себе в значимости, начинают смотреть на себя глазами абьюзера.

Ослабление сил. Голод, лишение сна и длительные допросы пленных приводят к истощению и неспособности сопротивляться. Нарциссы используют похожие, хоть и менее радикальные инструменты в отношениях – жертва остается слишком измотана и слаба, чтобы дать отпор, чтобы начать думать о себе и о здоровых способах противодействия абьюзу.

Угрозы. Военнопленным угрожают как физическим насилием в отношении их самих и их семей, так и одиночеством. Угроза физического насилия, а также эмоционального абьюза и одиночества играет ключевую роль в том, как функционирует травматическая связь с нарциссом. Поскольку нарциссы нажимают на самые болезненные точки, связанные с нашей травмой одиночества, и тем самым провоцируют в нас тревогу и желание найти ресурс, а потом предоставляют этот ресурс, то мы стараемся вести себя тише воды, чтобы этого ресурса не лишиться.

Эпизодические поблажки. Время от времени пленным выдают награды за хорошее поведение. Это поддерживает в них надежду и укрепляет послушание. Вы уже знаете, что прерывистое подкрепление создает у жертвы биохимическую и психологическую зависимость от абьюзера.

Демонстрация всесильности. Пленных контролируют посредством доминирования. Таким образом, они приходят к мысли, что сопротивление, по сути, бесполезно. Нарциссы и психопаты демонстрируют власть посредством манипулятивных тактик: молчанием, приступами ярости или репрессиями, если жертвы не удовлетворяют их потребности в ощущении собственной исключительности. Жертва приходит к выводу, что сопротивление ведет лишь к возмездию, а у любого выражения собственного мнения или попытки установления границ будет своя цена.

Принуждение к выполнению тривиальных требований. Соблюдаться должны даже самые незначительные правила, иначе последует наказание. Для пленных оно гораздо более суровое, а порой и смертельное, но жертвы абьюза – пусть и меньших масштабах – тоже сталкиваются с чем-то подобным. Нарцисс или психопат часто делает из мухи слона, устраивает выговоры по самым несущественным и малозначительным поводам, чтобы приучить к постоянному подчинению.

Давайте рассмотрим наиболее часто применяемые нарциссами и психопатами методы и то, как они коррелируют с методами, что используют на военнопленных.

Издевательства, унижение, ослабление сил

Нарциссы и психопаты используют, по сути, пыточные тактики, провоцируя безумные споры, вызывая ревность и нарушая ваши границы, для того, чтобы постоянно держать вас в измотанном состоянии и не дать возможности сопротивляться. Вот несколько примеров того, как эти методы могут быть использованы.

Безумные споры. Нарцисс хочет, чтобы вы измотали себя, потратили все силы на безумные пререкания, которые возникают буквально на пустом месте. Вас намеренно провоцируют с помощью противоречивых аргументов, водят за нос и применяют газлайтинг, поворачивая все так, будто вы не в себе. Вы просите разъяснить вам приведенные доводы, но дело в том, что в этой срежиссированной путанице ясности нет и быть не может. Вне зависимости от того, насколько вежливо или спокойно вы ведете беседу, ваше любопытство будет расценено как допрос. Вы увидите то, что специалисты по психопатии называют холодной, поверхностной яростью. Что происходит дальше? Дальше вы вынуждены вообще перестать задавать вопросы и начинаете осторожничать в выражениях. Это будет гарантией того, что ваши потребности и желания не будут приниматься во внимание, что впредь вы с меньшей вероятностью будете высказывать претензии. Вы будете знать свое место.

Тем не менее вы замечаете, что не реагируете на провокации нарцисса, – он недоволен этим и продолжают вас подстрекать. Это потому, что на самом деле он хочет, чтобы вы тревожились, чтобы у вас было желание что-то уточнить. Он жаждет вашей реакции, поскольку она – залог его ощущения власти и контроля.

Индуцирование ревности. Нарциссы и психопаты – мастера обманывать близких. Многие ведут двойную жизнь и скрывают ее месяцами, годами, даже десятилетиями. Вас они обвиняют в том, что вы задаете вопросы или очерчиваете границы в ответ на их сомнительное поведение. Индуцирование ревности вынуждает вас бороться за нарцисса, искать его взаимности вместо того, чтобы не тратить энергию и закончить отношения. Это мощный инструмент, с помощью которого вы попадаете в ловушку травматической связи с нарциссом, поскольку он придает нарциссу ценность в ваших глазах, даже если раньше вы не проявляли к нему особого интереса. Нарцисс или психопат вынуждает вас сравнивать себя с другими, создает ауру «меня все хотят», по поводу и без расписывая свой «гарем».

Ваша способность распознавать ред-флаги уменьшается, по мере того как вас приучают видеть в нарциссе или психопате ценность, ощущать необходимость завоевывать его, вопреки всему. Это происходит, даже если вы во многих отношениях выше его на голову. Таким образом, травматическая связь лишь укрепляется, потому что вы боитесь потерять нарцисса больше, чем боитесь потерять себя.

Нарушение границ. В здоровых отношениях нужны границы, они позволяют обеим сторонам чувствовать себя в безопасности. В отношениях с нарциссом понятие границ используется против вас – чтобы вы перестали доверять своим инстинктам. Например, если вы замечаете, что у вашего нарциссического партнера поздно вечером звонит телефон, то вы вполне можете задаться вопросом, с кем он разговаривает, особенно если вы знаете за ним склонность к неискренности. Ваши обоснованные подозрения побуждают вас попросить партнера показать телефон или хотя бы объясниться. Нарцисс, скорее всего, ответит яростью, обвинит вас в паранойе, в желании его контролировать.

Хотя в отношениях действительно могут проявляться черты контролирующего поведения, желание провести линию, определяющую границы вашей эмоциональной и физической безопасности, к таковым не относится. Если у вас есть причины не доверять, вы имеете право убедиться, что вас не обманывают. У вас есть право задавать вопросы. В серьезных отношениях стремление установить границы и напоминание об ответственности за возможный обман не считается проявлением агрессии или попыткой контроля.

Изоляция

Нарциссы и психопаты используют, по сути, такой метод, как изоляция, чтобы добиться власти в отношениях. Они создают разрушающие паттерны, чтобы вы не особо радовались своим достижениям, чтобы ваша уверенность в себе зависела от них и только от них. Они ссорят вас с близкими и представляют дело так, что это ваша вина.

Саботирование и принуждение к зависимости. Нарцисс и психопат всегда готов испортить вам настроение на праздник – таким образом он обретает уверенность, что вы нигде не найдете радости, кроме как в его компании. Он провоцирует жертву в эти моменты, чтобы самому оставаться в центре внимания. Вот откуда внезапные ссоры перед Новым годом и днем рождения. Он словно Гринч, который украл Рождество из-за злобы на своих близких. Именно поэтому он всегда готов принижать любое ваше крупное достижение, делать сравнения не в вашу пользу ради того, чтобы вы думали об этом унизительном сравнении, а не о своем заслуженном успехе; устроить безумный скандал перед праздничной вечеринкой, чтобы принизить ваше ощущение успеха, чтобы сравнить вас с другими; намеренно лишить вас внимания, когда вы получили повышение по службе. Патологическая личность точно знает, как испортить вам радость, чтобы снова обратить все внимание на себя.

Создание разрушающих паттернов. Нарциссические и психопатические личности наказывают вас за то, что вы радуетесь, когда их нет рядом. Вот почему они портят вам праздничное настроение – угрозами, оскорблениями, критикой и унизительными замечаниями. Так они приучают вас к разрушающим паттернам, при которых признание из внешних источников для вас связано со страхом и ожиданием ярости с их стороны. Причина кроется в их патологической зависти и том садистском удовольствии, что они получают от попыток уничтожить вашу радость. Вот почему нарциссы и психопаты печально известны тем, что портят людям праздники, торжества и дни рождения. Стоит помнить, что токсичные личности ощущают навязчивую потребность рушить то, что вы считаете прекрасным, – чтобы держать вас в изоляции и под контролем, чтобы радость для вас ассоциировалась с наказанием, чтобы ваше ощущение полноты жизни зависело только от них.

Отчуждение от близких. Ключевой компонент травматической связи с нарциссом – это изоляция. Она может быть как буквальной, так и метафорической. Вас лишают идентичности, здоровой и позитивной обратной связи, которую вы получаете от других людей, делают все, чтобы вам не было комфортно рядом с теми, кто любит и поддерживает вас. Вас уверяют, что ваши друзья и семья просто завидуют вашим отношениям, что они пытаются разлучить вас. Вам могут приводить ложные доводы насчет того, что никто из вашего ближайшего окружения вас на самом деле не любит и не поддерживает, хотя это далеко от истины. Вам могут заявлять, что подобных проблем «у меня ни с кем раньше не было». Все это ради того, чтобы вы не ушли. Когда вы начинаете полагать, что проблема в вас, вы перестаете видеть, в ком проблема на самом деле (то есть в нарциссе). Вы чувствуете, что с вами что-то не так, что вам не место среди нормальных людей.

Используя подобную тактику газлайтинга, нарцисс парадоксальным образом лишь притягивает вас к себе. Вы ощущаете подсознательное желание искать поддержки именно у него, отчего еще глубже погружаетесь в эти отношения, сильнее привязываетесь. У вас может возникнуть ложное убеждение, что проблема – это ваша реакция на абьюз, и от этого привязываться еще больше, поскольку вы хотите доказать нарциссу, что проблема не в вас. В реальности же есть люди, которые поддерживают вас и любят. И есть те, кто пережил тяжелый опыт с нарциссом, кто был жертвой такого же мстительного и агрессивного поведения, что и вы. Обсудив это с ними, вы обнаружите немало пугающих совпадений, схожие поведенческие модели, которые свидетельствуют об отсутствии эмпатии, бессердечии, жестокости и стремлении унижать других.

Монополизация восприятия и всемогущество

Нарциссы и психопаты монополизируют ваше восприятие действительности и создают иллюзию собственного всемогущества за счет подрыва вашей идентичности, искажения вашего ощущения собственного «я» и разрушения вашей самооценки.

Подрыв вашей идентичности и ее искажение. Абьюзивные практики, к которым прибегают нарциссические и психопатические личности, далеко не всегда являются очевидными. Напротив, они используют весьма коварные методы, при помощи которых берут под контроль ваше сознание и постепенно разрушают ваше ощущение собственного «я» и идентичности. В этом – ключевой компонент травматической связи; исследователи давно подметили, что в травматической связи жертва перенимает точку зрения абьюзера, а не сохраняет верность чувству собственного «я».

Одна из таких тактик – метод искажения, то есть способ заставить вас видеть в себе противоположность самому себе, ради снижения вашей самооценки, ради того, чтобы вы стали покладистей и покорней их воле. Нарциссы будут искажать ваше истинное лицо и ваше поведение, чтобы представить вас не тем человеком, которым вы являетесь. Ирония в том, что все это, как правило, проекция их собственных черт характера и манеры поведения. Вы можете заметить, что их обвинения противоречат той обратной связи, которую вы получаете от людей с эмпатией, от тех, у кого нет цели манипулировать вами или держать вас под контролем. Другие отмечают вашу доброту, эмпатию, честность, ум и щедрость, а нарцисс говорит, что вы эгоистичны (особенно когда речь заходит о здоровых границах), лживы и имеете кучу недостатков – все эти утверждения прекрасно описывают его собственные качества.

Это является способом изолировать вас от здоровой и точной обратной связи, от поддержки, которая у вас есть (о чем нарцисс знает), ради контроля над вашим восприятием себя, а значит, ради контроля над вами. Воспринимайте это как кривое зеркало, которое нарцисс ставит перед вами и в котором искажены ваши истинные пропорции. Именно это и происходит, когда на вас направлены скрытые оскорбления или когда вам приписывают качества, противоположные тем, которыми вы обладаете. Например, скрытый нарцисс может делать это, переворачивая ваши положительные черты («С тобой скучно» или «Ты не очень-то общительная», хотя на самом деле вы душа компании). В ход идут сравнения в физическом или эмоциональном смысле вас с кем-то, на кого вы совершенно не похожи, чтобы исподволь вас унизить.

Искажение может принимать разные формы, но мотив один и тот же: дестабилизировать ваше состояние и посеять сомнения в себе, особенно в том, что касается ваших положительных качеств, которые в вас ценят окружающие. Это способ сформировать в вас отчуждение от тех, кто вас поддерживает и гордится вашими успехами. Отчуждаясь, вы все глубже погружаетесь в травматическую связь, ищете у нарцисса утешения и одобрения, поскольку он и становится вашим основным источником обратной связи.

Разрушение вашей самооценки. Нарциссы и психопаты влияют на ваше ощущение самости. Вероятно, что до того, как эти отношения начались, вы чувствовали себя гораздо увереннее и более самодостаточно. Ваши эмоции были уравновешенными и стабильными. В круговороте абьюза вы стали острее на все реагировать, появилась неуверенность, сомнения в собственной ценности – все то, о чем раньше и мысли не было. Теперь вы постоянно сравниваете себя с другими из-за жестоких и бессердечных комментариев, которые отпускает ваш партнер. Вы не можете перестать видеть себя через эту искаженную призму. Со временем вы привыкаете постоянно фиксировать, что думает, чего хочет и что чувствует нарцисс или психопат, забываете о собственных желаниях, эмоциях, ценностях и границах. Причина заключается в том, что вас загазлайтили, внушили мысль, что иметь собственные желания, эмоции, ценности и границы – это безумие. Отнимая уверенность у партнера, нарциссы и психопаты, по сути, опускают на свой уровень тех, кто им не по плечу, дабы абьюзивные отношения не заканчивались.

Угрозы и селфхарм

Психопаты особенно склонны подталкивать окружающих к безрассудным и саморазрушающим поступкам. Я уже отмечала, что таким людям нужна дополнительная стимуляция: они склонны к переживанию ощущения скуки. Ради этой стимуляции они не только сами демонстрируют рискованные модели поведения, но и вовлекают в это других, удовлетворяя таким образом свою жажду нездорового удовольствия. Они хотят посмотреть, как далеко могут зайти, подталкивая вас к причинению вреда самому себе, особенно в ситуации вашей максимальной уязвимости. Они делают это – управляют вашими эмоциями, поведением и реакциями – ради собственного развлечения.

Такие личности подталкивают к разрушительным поступкам разными способами. Они специально создают хаос именно тогда, когда человеку особенно нужна концентрация сил и внимания – например, могут устроить вечеринку накануне важного экзамена или собеседования. Вместо того чтобы поддержать, отвлекают, мешают, провоцируя или создавая давящую обстановку.

Из желания почувствовать власть над близким они методично и последовательно склоняют партнера к действиям, наносящим ему вред. В трудные для партнера моменты жизни проявляют холодность и равнодушие. Они могут прямо подстрекать вас к причинению себе серьезного вреда. При этом преподносят это как шутку, совет или «ничего страшного», хотя последствия могут быть очень тяжелыми.

Они совершают опасные поступки, а затем перекладывают ответственность на партнера. Используют ситуацию для давления и шантажа. Пострадавшие нередко сталкиваются с угрозами распространить порочащую информацию – даже если она не соответствует действительности.

Свои действия такие люди оправдывают стрессом или внешними обстоятельствами. Однако при необходимости они прекрасно контролируют себя – например, чтобы произвести хорошее впечатление на руководство или знакомых. Это показывает, что дело не во внешних факторах, а в личностных особенностях – отсутствии эмпатии и неспособности к раскаянию.

Исследования указывают на то, что у людей с выраженными психопатическими чертами иначе работает система мотивации и переживания удовольствия. Их поведение часто связано с поиском острых ощущений, стремлением уйти от скуки или усилить чувство превосходства. Риск становится способом самоутверждения и оправдания агрессии.

Кроме того, они намеренно создают состояние, при котором человек теряет ясность мышления и самоконтроль. Снижается критичность, память становится менее надежной, возрастает внушаемость. В таких условиях проще давить, искажать реальность и усиливать зависимость. Это один из самых коварных способов удержания власти над другим человеком.

Оставление в трудные моменты. Есть множество историй о том, как нарциссы и психопаты бросают близких в тяжелые времена, например: во время болезни, беременности, при неудачных родах или просто во время отпуска в незнакомом городе. Они могут угрожать этим, чтобы заставить вас молчать о том, что с вами плохо обращаются. Они могут исчезнуть и тогда, когда вы собираетесь отметить важное событие в жизни (годовщину или выпускной). Такая жестокость и бесчеловечность ощутимо травмирует жертву. Некоторые нарциссы и психопаты испытывают настоящее злорадство, отворачиваясь от вас в моменты, когда вам больше всего нужна поддержка, поскольку понимают, что в эти моменты они уже не находятся в центре внимания и не могут выдаивать из вас ресурсы, эмоциональные и не только.

Политика «собачьего свистка»

В политике термин «собачий свисток» означает сообщение, переданное особым закодированным языком. «Собачий свисток» – это сигнал вроде бы очевидный, но понятный не всем (поскольку его смысл далеко не так безобиден, как может показаться). Настоящий собачий свисток работает на высокой частоте, которую собаки воспринимают, а люди нет. В контексте абьюзивных отношений с нарциссами «собачий свисток» часто используется на людях, онлайн или даже один на один для того, чтобы высмеивать и унижать вас исподтишка. При помощи «собачьего свистка» вас могут держать под своим контролем, избегая ответственности за свои действия. Вот некоторые примеры «собачьего свистка», с которыми можно столкнуться в отношениях с нарциссом или психопатом.

Оскорбления в присутствии других. Нарциссы и психопаты получают особое удовольствие от возможности безнаказанно унижать вас публично, не нанося вреда своей репутации. Если вы попытаетесь ответить, они повернут дело так, что вы не в себе, поскольку окружающие не понимают, что именно было сказано, к чему относился намек. Например, для женщины, которую абьюзит муж, такой «свисток» может прозвучать на званом ужине. Наедине он регулярно издевается над ней по поводу ее прибавки в весе и прохаживается насчет ее фигуры, а на глазах у других он делает, казалось бы, невинное замечание по поводу количества съеденных закусок. Общие друзья лишь посмеются этой «шутке». Но жена понимает ее скрытый смысл и чувствует себя униженной, поскольку слышит то же самое послание, что было ей озвучено наедине. Возмутись она, муж, скорее всего, сделает невинный вид и будет все отрицать, уверяя, что она неправильно его поняла.

Внушение страха. Нарциссы любят держать партнеров в неустойчивом состоянии, и один из способов, которым они это делают, – угроза проявления гнева. Например, нарциссичная мать может одарить маленького сына определенным взглядом, когда он слишком весело играет на семейном празднике в присутствии родственников, давая понять, что физическое наказание будет чуть позже, ведь это тот же взгляд, которым она смотрит на него непосредственно перед тем, как ударить за закрытыми дверями. Преподаватель-нарцисс, проявляющий сексуализированный абьюз, может громко сказать, что одна из работ лучше других и при этом подмигивать студентке, в отношении которой он применяет груминг, чтобы дать ей понять, каких особых услуг от нее ждут, чтобы заслужить оценку. Все это – неявные способы доминирования над жертвой.

Ретравматизация. Нарциссы и психопаты – мастера тревожить ваши раны. Они намеренно провоцируют вас, чтобы наблюдать за вашей реакцией на травму и чувствовать свое всемогущество. Если манипулятор хорошо знает ваши триггеры, он будет использовать их против вас. Нет предела тому, насколько далеко он готов зайти. Например, если вы подверглись сексуальному насилию, он может бросать уничижительные замечания или принуждать вас к сексуальным действиям, которые вам неприятны. Если вы поделились неуверенностью насчет своей внешности (по поводу лица или тела), он может начать жестоко вышучивать предполагаемый недостаток, а в ответ на возражения заявить, что вы слишком чувствительны. От большинства людей с эмпатией такого бесчеловечного поведения ожидать трудно, но не в данном случае. Для нарцисса или психопата все это – тщательно продуманные действия, чтобы повторно травмировать вас.

Унизительные сравнения с другими не в вашу пользу. Мы уже знаем, что нарциссы хотят, чтобы вы за них боролись. Именно поэтому они используют завуалированные намеки, чтобы указать на внешние или внутренние преимущества их бывших – или потенциальных – партнеров и подчеркнуть ваш предполагаемый изъян. Это не означает, что у вас этот изъян есть, что их критика обоснованна; это лишь подразумевает, что нарцисс хочет, чтобы вы сравнивали себя с другими и боролись за их внимание и одобрение. Нарцисс может упомянуть, что его бывшая жена всегда готовила и убирала, чтобы заставить вас взвалить на себя больше домашних обязанностей. Он может сравнить вас с кем-то на публике, тем самым дав понять, что вы «не дотягиваете до уровня». Когда вы рассказываете о своих успехах, разговор переводится на достижения других людей, чтобы вы не очень-то радовались. На самом деле, скорее всего, это будет происходить потому, что нарцисс понимает: это он недостаточно хорош для вас, это он до вас недотягивает.

Провоцирование при помощи социальных сетей. Социальные сети – это не просто социальные сети. Это публичное пространство, которое можно использовать во благо или, наоборот, для умножения токсичности. Помимо прочего, это идеальная площадка для нарциссов и психопатов с их скрытыми намеками. Они вволю пользуются лайками, комментариями и сообщениями в директе, чтобы вызывать у вас ревность при помощи подписок на сомнительные аккаунты или ведя переписку с другими людьми. Вам будут отправлять мемы, фото и видео, цель которых – задеть вас за живое. Например, нарциссичный мужчина может отправлять своей партнерше фотографии или видео полуобнаженных женщин под видом шутки. А нарциссичная женщина будет обильно комментировать фотографии своего бывшего, игнорируя ваши сообщения. Нарциссы также могут публиковать посты или сторис, где ваши отношения будут описаны при помощи унизительных намеков.

Подобные «собачьи свистки» помогают установить над вами власть и унизить вас перед другими, изолируя вас еще больше. Если вы возмутитесь, нарцисс или психопат с легкостью применит газлайтинг, заставив поверить, что вы все преувеличили, что вы неврастеник, что вы не в себе. Уважения к вам в таком поведении нет, вне зависимости от того, идет речь об онлайне или о реальной жизни.

Как нарциссы используют манипуляцию для усиления травматической связи

Причина, по которой нарциссы точно знают, на какие кнопки нажимать, заключается в том, что они сами их и установили. Незаметно для вас они вычислили ваши триггеры – фразы и упоминания о событиях, что выводят вас из равновесия, – чтобы в случае вашей реакции представить ее как неуравновешенность. При помощи ваших триггеров они вовлекают вас в круговорот абьюза и наблюдают, как вы зацикливаетесь и занимаетесь саморазрушением. Это происходит настолько часто, что вы слишком измотаны попытками защититься, отреагировать и оправдаться, чтобы завершить эти отношения.

В этом спровоцированном хаосе они обретают рычаги влияния. Вы тратите огромную часть времени и энергии на то, чтобы противостоять этим бесконечным отвлекающим уловкам, обвинениям и саботажу, ваши ресурсы сосредоточены лишь на нарциссе и на ваших отношениях, так что у вас почти нет времени на то, чтобы позаботиться о себе. У вас все меньше времени на то, чтобы прийти в себя после очередного акта абьюза; вы слишком истощены, чтобы эффективно сопротивляться. Для того чтобы пережить абьюз, вам необходимо быть около источника этого абьюза.

Вы ищете утешения у абьюзера из-за того, что он применяет метод «причини боль и спаси». Вас намеренно ранят, а затем приходят на помощь, утешают, приносят фальшивые извинения и обещают, что такого никогда больше не будет. Но потом все повторяется. Такая неопределенность постоянно держит вас в состоянии дисбаланса, ставит в зависимость от чужого мнения, заставляет поступаться уважением к себе и забывать о своих потребностях, лишь бы окончательно не потерять себя.

Все это – часть сильнейшей травматической связи с абьюзером, которая функционирует как механизм выживания. Травматическая связь становится тем сильнее, чем больше вы – подсознательно – воспринимаете ее как отношения, которые стоят того, чтобы за них сражаться, невзирая на все препятствия.

Для того чтобы не усиливать травматическую связь, а, наоборот, ослабить ее, я предлагаю вам использовать четыре метода, которые можно объединить аббревиатурой РОСТ. Это поможет вам более осознанно воспринимать происходящее.

Реанимируйте ваши чувства.

Оценивайте, а не оправдывайте.

Скройтесь без следа.

Творчески обращайтесь с ресурсами.

Р: реанимируйте ваши чувства

Реанимировать чувства в отношении поведения нарцисса – значит постепенно восстановить реальные ощущения (ужас и возмущение), на которые вы были бы способны, если бы не эффект травматической связи. Целый ряд механизмов, в том числе диссоциация и подавление, защищают вас от истинной боли и гнева, которые в ином случае вы бы испытывали в ответ на действия нарцисса. При помощи манипулятивных тактик нарцисс создал ситуацию, в которой ваши границы размыты до такой степени, что нарушения, которые ранее были для вас неприемлемы, стали «новой нормой». Эта «новая норма», вероятно, поддерживается путем подсознательных рационализаций, оправданий и преуменьшений масштабов происходящего – это позволяет сохранять отношения и дает вам хоть какие-то силы справиться с ситуацией. Восстановление чувствительности заключается в постепенном возвращении к реальности, пониманию сути этих отношений. Вы вспоминаете о том, что у вас раньше были границы, и начинаете работать над пониманием того, что предательству в отношениях места быть не должно. Помочь в этом может психотерапевт, а также методы исцеления, о которых речь пойдет в главе 4.

О: оценивайте, а не оправдывайте

Оценка ситуации дает вам возможность понять, что есть и другие варианты, кроме попыток угодить нарциссу и оправдать его. Порой угодливая реакция может помочь вам в общении с токсичной личностью с ее манипулятивными тактиками, но важно занять более отстраненную, критическую позицию, четко оценивая плюсы и минусы любого взаимодействия с нарциссом. Это означает, что нужно постоянно увеличивать разрыв между тем, что он делает, и тем, как вы реагируете, ясно осознавать ваши триггеры и эмоции и выбирать делать то, что принесет пользу вам или вашим близким в конкретных обстоятельствах. Это поможет выйти из постоянного режима «бей, беги или замри» либо «угодливого оправдания» и высвободит вашу способность реагировать на происходящее без учета вмешательства нарцисса. Помните, что цель нарцисса – вызвать у вас реакцию, негативную или позитивную, неважно. А ваша цель – минимизировать влияние нарцисса на вашу жизнь.

С: скройтесь без следа

«Скройтесь» означает необходимость избегать лишнего контакта с нарциссом, насколько это возможно. Вне зависимости от сложившихся обстоятельств или от того, как долго вы находитесь в отношениях, вашей целью является снижение уровня ущерба и предотвращение его в будущем по мере того, как вы ослабляете травматическую связь. Крайне важно уменьшить влияние нарцисса на вашу жизнь, на запас вашей энергии и на количество вашего времени, даже если у вас есть общие дети или вы коллеги. Вы можете установить лимит на количество времени, которое вы ежедневно тратите на нарцисса (будь то прямое общение, импульсивные реакции на его поведение или просто мысли о нем). Если эта задача кажется слишком сложной, сокращайте лимит постепенно (начните, например, с ограничения на взаимодействие в тридцать минут, а затем уменьшайте до двадцати, потом до десяти и так далее).

Если вас вынуждают вступать в такое взаимодействие, помните, что «без следа» означает способность отвечать кратко и по существу, не занимаясь удовлетворением потребности нарцисса во внимании и расходуя вашу энергию. Создание такой дистанции важно для постепенного, без перегрузки нервной системы, восстановления ощущения собственной идентичности, которое было подорвано в ходе отношений.

Т: творчески обращайтесь с ресурсами

Используйте методы самопомощи и исцеления, о которых пойдет речь в следующей главе, чтобы восстановить ресурсы и обрести опору. Используйте их ежедневно, чтобы улучшить свое физическое и психическое состояние, чтобы начать вести полноценную жизнь вне отношений с нарциссом. Так у вас будет больше стимулов для ослабления травматической связи, потому что токсичное взаимодействие с нарциссом отвлекает вас от самосовершенствования и творческого обогащения вашей жизни.

Если вы находитесь в травматической связи с нарциссом или психопатом, знайте, что вы не одиноки и помощь рядом. Вам необходимо ощутить подлинную ярость по поводу пережитого насилия и признать реальность абьюза, чтобы наконец-то прервать травматическую связь. Первый шаг – это признание того, что речь идет именно о такой связи. Именно это и было целью данной главы – показать данные нейронауки и дать описание стадий травматической связи, взаимозависимости между насилием со стороны партнера и практиками истязания, а также того, как нарциссы и психопаты используют все эти методы для манипуляции и укрепления травматической связи.

В следующей главе – рассказ о конкретных, основанных на доказательствах инструментах, которые помогут вам справиться с этими манипулятивными методами, вернуть себе контроль над ситуацией и исцелиться от травматической связи.

Теперь вы знаете больше о тонкостях абьюзивных отношений с нарциссами и психопатами, которые принимают форму сильной травматической связи. Но как прийти к исцелению? Важно не только видеть манипуляцию, которой вас подвергают, но и понимать, что делать с этой тактикой и как исцелиться. Вам может казаться, что исцеление невозможно, ведь вы так долго находились в режиме выживания. Но я хочу, чтобы вы знали: это более чем возможно и боль, которую вы испытываете сейчас, не останется с вами вечно. Многие из тех, кто пережил подобные отношения, исцеляются и ведут наполненную и успешную жизнь. Они добиваются успехов в карьере, улучшают свое психическое состояние, вступают в здоровые отношения и даже помогают другим – делятся тем, чему они научились. Они работают над самооценкой, здоровьем, физической формой, личными и профессиональными целями и начинают более эффективно о себе заботиться. Они действительно начинают жить свою лучшую жизнь. Они не только исцеляются, но и выходят на новый уровень, на уровень роста.

В этой главе сначала мы обсудим различные методы исцеления, которые помогут разорвать травмирующую связь, а затем рассмотрим девять основных шагов, которые жертвы абьюза обычно делают на пути к преодолению такой связи. Вас ждут упражнения, которые помогут применить на практике научно обоснованные методы.

Перед вами обзор научно обоснованных методов исцеления, которые способны помочь в преодолении последствий травмы, вызванной отношениями с нарциссом или психопатом. То, что подходит одному человеку, может не подойти другому. В случае сомнений проконсультируйтесь со специалистом по работе с людьми, пережившими травму, чтобы определить, какой метод наиболее эффективен именно для вас и применим именно к вашим обстоятельствам.

Десенсибилизация и переработка движением глаз

Десенсибилизацию и переработку движением глаз (ДПДГ) как метод специализированной терапии при работе с травмой на рубеже 1980–1990-х годов предложила Фрэнсин Шапиро (Shapiro, 1990). Она заметила, что движения глаз из стороны в сторону оказывают эффект, который снижает влияние тревожных травматических воспоминаний в настоящий момент, а также уменьшает интенсивность их воздействия на человека с течением времени. Из главы 1 вы знаете, что травматические воспоминания могут храниться в сознании в неадаптированном виде. Согласно адаптивной модели обработки информации, которую предложила Шапиро, они не проходят рациональную обработку в префронтальной коре, как другие воспоминания (Hill, 2020). ДПДГ помогает интегрировать и обрабатывать воспоминания, а также мысли, эмоции и ощущения, связанные с травматическим событием, которые в ином случае останутся разрозненными и фрагментированными, что и приводит в действие триггеры.

В ДПДГ клиентам предлагают вспоминать травматические или тревожные события, совершая движения глаз из стороны в сторону или используя постукивание пальцами руки по поверхности слева направо. Считается, что такие симметричные движения помогают мозгу преодолеть повышенную эмоциональность амигдалы. Используя сложный восьмиступенчатый процесс, ДПДГ позволяет открыть доступ к сети травматических воспоминаний и интегрировать травму без излишней эмоциональной реакции на нее. Эмоциональное напряжение снижается, и формируется более здоровое отношение к травматическим воспоминаниям. ДПДГ последовательно воздействует на восприятие настоящего, прошлого и будущего: клиентам предлагают посмотреть на прошлые события, которые вызвали стресс, взглянуть на нынешние триггеры и оценить причины их появления, а затем «включить» новые убеждения. Это способно помочь в проработке ключевых травм, оказывающих влияние на ваше поведение и укрепляющих травматическую связь, которую вы в данный момент не в силах разорвать.

Выборочные клинические исследования показали, что метод ДПДГ потенциально эффективен для снижения симптомов ПТСР (Hill, 2020). Поговорите с терапевтом о том, как ДПДГ может помочь вам обрести состояние эмоционального равновесия.

Когнитивно-поведенческая терапия, терапия когнитивной переработки и терапия длительного воздействия

Разработанная Аароном Беком в 1960-х годах, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает выявлять и корректировать неадаптивные эмоции, паттерны поведения и мысли, меняя их так, чтобы они лучше соответствовали самооценке и ощущению личных границ (Beck, Fleming, 2021). Согласно исследованиям, КПТ эффективна при депрессии, тревожных состояниях, расстройствах пищевого поведения и проблемах в отношениях, которые свойственны людям, пережившим нарциссический абьюз (Nakao, Shirotsuki, Sugaya, 2021). Стратегии, которые применяют в КПТ, могут включать в себя коррекцию когнитивных искажений, ролевые игры, воздействие на страхи и обучение методам успокоения тела в состоянии стресса (Clark, Beck, 2010).

Притом что когнитивно-поведенческая терапия, как терапия разговорного формата, сама по себе может и не оказывать максимального эффекта на жертв нарциссического абьюза (им обычно требуется более специализированная помощь профессионала, глубоко понимающего природу такого абьюза), КПТ способна помочь справиться с когнитивными искажениями, вызванными газлайтингом и манипуляцией, – при условии, что терапевт, с которым вы работаете, владеет пониманием сути травмы и хорошо разбирается в динамике абьюза и манипуляции.

Еще один доказанный метод для жертв абьюза – это терапия когнитивной переработки (ТКП). Она полезна людям с симптомами ПТСР. ТКП помогает обнаруживать и прорабатывать неадаптивные представления о собственной травме и корректировать проявления избегающего поведения.

Терапия длительного воздействия (ТДВ) также считается доказанным методом помощи клиентам с ПТСР. Она ведет к постепенному реанимированию чувств (той самой десенсибилизации), которые связаны с воспоминаниями и чувствами, имеющими отношение к травматической ситуации. Постепенность воздействия позволяет предотвращать повторение паттернов избегающего поведения, которые в ином случае поддерживают симптомы ПТСР. Метаанализ свидетельствует, что и ТКП, и ТВД способны существенно снижать интенсивность симптомов ПТСР (Asmundson et al., 2019; McLean et al., 2022).

Диалектическая поведенческая терапия

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) – доказанная форма когнитивно-поведенческой терапии. Ее создала терапевт Марша Линехан для работы с теми, кто уязвим к ощущению сильных, подавляющих эмоций, и с теми, кто имеет склонность к саморазрушению. Соединение восточных техник осознанности и когнитивно-поведенческих методов позволяет заострить внимание на четырех моментах: осознанность, уровень переживания стресса, регуляция эмоций и эффективность межличностного взаимодействия (McKay, Wood, Brantley, 2021).

ДПТ сочетает индивидуальную терапию, групповую терапию и интенсивные домашние задания. В итоге у вас появляются важнейшие инструменты для того, чтобы более эффективно регулировать эмоции и снижать уровень эмоциональной уязвимости, а значит, лучше контролировать свою жизнь на пути к выздоровлению. ДПТ широко используют в работе с пограничным расстройством личности, но эти методы можно применять к любому человеку, пережившему абьюз. Рандомизированные клинические исследования показывают, что диалектическая поведенческая терапия буквально спасает жизни тем, кто склонен к саморазрушающему поведению, у кого проявлены симптомы посттравматического стрессового расстройства (May, Richardi, Barth, 2016). Диалектическая поведенческая терапия будет особенно полезной при наличии проблем с регуляцией эмоций или желаний нанести себе вред из-за пережитого абьюза.

Эта форма терапии помогает эффективнее взаимодействовать со своими эмоциями, улучшать навыки взаимоотношений с людьми и не терять ощущения реальности в минуты кризиса (оставаться в моменте).

Групповые сеансы помогают практиковать и отрабатывать полученные навыки, овладевать стратегиями преодоления трудностей и учиться коммуникации с людьми, общение с которыми дается вам тяжело, но вы не можете этого избежать.

Упражнение: техники диалектической поведенческой терапии

Техники ДПТ способны оказать существенную помощь в процесс, при котором вы предпринимаете попытки выйти из травматической связи и обрести ощущение контроля над своими эмоциями. Также вы можете скачать список этих упражнений здесь: http://www.newharbinger.com/53561.

• Температурный контроль. Зажмите в кулаке кубик льда, опустите лицо в холодную воду, примите холодный душ – все это вернет вас в осознание реальности момента.

• Осознанность. Займите позицию непредвзятого наблюдателя по отношению к тому, что происходит. Определите эмоцию, которую вы сейчас испытываете. Обратите внимание на цвета, звуки и запахи вокруг вас. Представьте свои мысли как просто слова, начертанные на облаке, плывущем над вашей головой.

• Расслабление мышц. До предела напрягите мышцы, а затем расслабьте их. Это поможет вам определить, где имеет место наибольшее напряжение, чтобы вы могли начать отпускать напряжение именно в этих частях тела.

• Регулирование эмоций. Создайте себе список вариантов того, как именно вы можете реагировать на конфликт или в целом стрессовую ситуацию. Список условный – он призван просто напомнить вам, что всегда есть выбор. Выбор изменить ситуацию или поработать над тем, как меняются ваши эмоции. Вне зависимости от того, насколько ситуация может быть стрессовой, реагировать можно по-разному, в том числе ничего не предпринимать. Парадоксальным образом это ощущение свободы способно побудить вас к эффективным действиям и позволить в полной мере использовать свои возможности повлиять на ситуацию.

• Снижение эмоциональной уязвимости. Определите, где находятся ваши возможности для усиления позитивных эмоций, для практики самоуспокоения, для выявления тех эмоций, что не поддаются вашему контролю и для преодоления страхов. Это укрепит вас в решимости разорвать травматическую связь.

• Режим сна. Хороший сон жизненно важен для состояния вашего мозга, для поддержки позитивного настроения, для работы памяти и для общего самочувствия. Когда режим сна нарушен, вы, как правило, даже на ситуации с низким фактором стресса реагируете так же, как люди, которые этот режим соблюдают, реагируют на ситуации с высоким фактором стресса. ПТСР часто сопровождается проблемами со сном: люди спят либо слишком долго, либо слишком мало. Нарциссы способны намеренно нарушать ваш режим сна, затевая ссоры или просто не давая вам заснуть. Отрегулировать режим сна вам помогут успокаивающие ритуалы, отказ от электронных устройств и кофеина перед сном, белый шум или мягкий свет, разговор с врачом о подходящем вам снотворном.

• Дневник. Переключите мозг из эмоционального режима в режим размышления. Записывайте свои мысли всякий раз, когда ощущаете внутренний конфликт, растерянность, а также чувствуете, что вами манипулируют. Облекайте свои мысли в слова, таким образом вы станете своим собеседником, сможете прорабатывать ситуацию и подбадривать себя одновременно. Это активизирует префронтальную кору и снижает бесконтрольное влияние тех участков мозга, что отвечают за эмоции.

Медитация

Исследование нейробиолога из Гарварда Бритты Хёльцель и ее коллег (Hölzel et al., 2011) показало, что регулярная практика медитации – например, сорок минут ежедневно в течение восьми недель – может снизить плотность серого вещества в амигдале, той части нашего мозга, что управляет реакцией «бей или беги», а это означает и снижение уровня стресса. Одновременно медитация может и увеличивать плотность серого вещества – как в гиппокампе, способствуя улучшению регуляции эмоций и стабилизации процесса памяти, так и в лобной доле, развивая концентрацию внимания и способность к обучению и планированию (Hölzel et al., 2011; Tang, Friston, Tang, 2020). Такого рода изменения в сером веществе приводят к улучшению когнитивных функций и более эффективной эмоциональной регуляции. Согласно недавнему исследованию, методы лечения на базе осознанности также укрепляют связи в мозге людей с ПТСР между сетью пассивного режима (которая бывает причиной навязчивой цикличности), центральной исполнительной сетью и сетью выявления значимости (Boyd, Lanius, McKinnon, 2018). Этот процесс помогает людям подготовиться к ответу на внешние вызовы и способствует улучшению эмоционального контроля, а значит, человек адекватнее принимает решения и лучше запоминает. Самое приятное в медитации – это ее доступность для всех. Каждый может слушать инструкции по медитации онлайн, ну или посещать практические занятия.

Впрочем, порой те, кто пережил травму, могут испытывать сложности с медитацией, поскольку они находятся в перманентном состоянии тревоги либо не могут избавится от навязчивых мыслей. В таком случае важно обратиться к терапевту, чтобы проработать травму, прежде чем приступать к активной практике медитации. Возможно, начать стоит с выполнения упражнений на заземление, чтобы помочь вашему мозгу понять, что вам ничего не угрожает, а потом уже переходить к медитации.

Упражнения на заземление

Выполняя эти упражнения, вы тренируете свой мозг оставаться в настоящем моменте, заземляться в окружающей обстановке. Перед вами основные способы заземления, этот список и другие методы медитации осознанности, которые помогут в противодействии манипуляции, также доступны на этой странице: http://www.newharbinger.com/53561.

• Обратите внимание, каким образом расположена каждая часть вашего тела – на стуле, где вы сидите, или на диване, или даже на полу, где вы лежите. Обратите внимание, насколько твердой или мягкой кажется вам поверхность, понаблюдайте за ее текстурой, за ее цветом.

• Оглянитесь вокруг и обратите внимание на то, что вы видите, слышите, трогаете, пробуете на вкус, вдыхаете запах.

• Пройдитесь ощущениями по своему телу, просканируйте его. Дышите ровно, при этом обратите внимание на то, есть ли где-то напряжение. Усильте это напряжение, сожмите мышцы, а затем расслабьтесь, сделав глубокий вдох.

• По желанию продолжайте увеличивать длину вдохов и выдохов. Представьте, как направляете энергию дыхания, ее целительную силу, в место максимального напряжения в вашем теле.

Один из наиболее популярных методов – программа снижения стресса на основе осознанности. Это вспомогательная практика, которая сочетает медитацию и йогу (см. ниже) и служит повышению осознанности в настоящем моменте, улучшению понимания своего тела, снижению телесного напряжения и умению реагировать на стресс посредством медитативного дыхания.

Данная практика показала свою эффективность при управлении реакцией на стрессовые факторы. Исследователи отмечают, что она оказывает воздействие на пути стрессоустойчивости в головном мозге (Creswell et al., 2019). Речь идет о регуляторном пути, который посредством активности префронтальной коры регулирует реакцию «бей или беги», и реактивном пути, который затрагивает области мозга, где подобного рода стрессовые реакции возникают. С помощью практики можно усилить активность регуляторного пути и снизить активность реактивного. Это поможет контролировать стрессовую реакцию при помощи более уверенной регуляции эмоций. Практики осознанности способны менять то, как ваш мозг оценивает стресс, как вы реагируете на стресс на уровне физиологии и как вы справляетесь с этим стрессом.

Йога

Йога – доказавший свою эффективность вспомогательный метод исцеления, особенно для людей с ПТСР. Исследование, в котором принимали участие 4434 человека, свидетельствует, что йога оказывает значительное влияние на снижение симптомов ПТСР (Laplaud et al., 2023). Также исследования подтверждают, что йога может помочь уменьшить интенсивность диссоциации, увеличить уровень регуляции эмоций, улучшить сон, снизить напряжение во всем теле (Kim et al., 2013; Rhodes, Spinazzola, van der Kolk, 2016; Taylor et al., 2020; Zalta et al., 2018). Йога дает чувство безопасности и контроля над своим телом, что позволяет более осознанно относиться к своим триггерам. Заниматься йогой можно у себя дома, при помощи видео– и аудиозаписей с инструкциями, а можно присоединиться к групповому занятию с инструктором. В любом случае попробуйте погрузиться в эту практику с открытым умом и понаблюдайте, подходит ли она вам.

Следующие методы терапии считаются альтернативными, поскольку выходят за рамки более распространенных и традиционных терапевтических моделей, которые обычно используют для работы с травмой. Однако многие из этих методов также являются доказанными и могут быть полезны для тех, кто пережил травму.

Техника эмоциональной свободы

Разработанная Гэри Крейгом техника эмоциональной свободы (ТЭС) заключается в том, что вы простукиваете различные энергетические точки в теле, высвобождаете заблокированную энергию и позволяете ей течь по телу свободнее. Считается, что этот метод очищает от вредных убеждений и заменяет их более здоровыми. В сочетании с позитивными аффирмациями (см. ниже) ТЭС способна помочь вам перепрограммировать себя на те отношения, которых вы достойны, и позволит установить здоровые границы с токсичными партнерами. Согласно исследованиям, техника эмоциональной свободы улучшает как физическое состояние, так и эмоциональное благополучие (Bach et al., 2019).

Гипнотерапия

Гипнотерапия – специализированный метод лечения, включающий в себя управляемый гипноз, который проводит квалифицированный специалист, погружая вас в измененное состояние сознания или в транс. Это способно помочь успокоить нервную систему после травмы, а также воздействовать на глубоко укоренившиеся подсознательные убеждения и травматические воспоминания, которые продолжают мешать вам жить полноценной жизнью. Гипноз может значительно способствовать процессу исцеления, особенно если вы используете его для проработки деструктивных убеждений, которые засели в вас на фоне отношений с нарциссом, а также страхов, которые могли обрести масштаб в результате токсичных отношений.

Физические упражнения

Травма приводит к тому, что ваш мозг начинает страдать от нейронной атрофии, при которой хроническое повышение уровня гормонов стресса ведет к нарушению когнитивных функций и замедлению нейрогенеза, то есть тормозит образование новых нейронов (Bremner, 2006). Снижается и уровень нейротропного фактора мозга, который, как вы уже знаете, является белком, способствующим обучению и развитию памяти посредством перенастройки вашего мозга и образования новых нейронов (Miranda et al., 2019). Этот белок подобен удобрению для вашего мозга, дающему расти в позитивном направлении.

Согласно исследованиям, один из способов повышения уровня нейротропного фактора мозга – это физические упражнения. Количество белка после тренировки увеличивается. При помощи исследований на животных также было установлено, что белок противодействует тревоге и депрессии (Sleiman et al., 2016). Ваша программа тренировок должна быть адаптирована к вашим потребностям и предпочтениям. Это может быть пятнадцатиминутная ежедневная прогулка, танцевальный класс, пилатес или обычный поход в спортзал – главное, следите за тем, чтобы не перенапрягаться. Хотя многим людям и помогает так называемая эндорфиновая эйфория бегуна, для тех, кто пережил травму, физические упражнения могут оказаться триггером, поскольку повышают уровень кортизола – гормона стресса. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Найдите тот режим, что подходит именно вам – и вашему мозгу – в период восстановления.

Время на природе

Из этой книги вы уже знаете, что токсичные отношения могут приводить к дисфункции в работе гормонов стресса. Единение с природой способно этому помешать. Исследования свидетельствуют, что пребывание на природе помогает снизить уровень кортизола, улучшает настроение и снимает стресс (Ewert, Chang, 2018). Стать ближе к природе можно различными способами: заняться садоводством, погулять вдоль реки или в лесу, устроить пикник или просто походить босиком по земле – эта практика тоже называется заземлением, но в данном случае носит совершенно конкретный характер.

Акупунктура

Акупунктура – это древний китайский метод исцеления, в котором используют иглы для воздействия на двенадцать основных и восемь второстепенных точек, регулирующих поток энергии по всему телу. Эти энергетические точки известны как меридианы – считается, что воздействие на них облегчает эмоциональные и физические недуги. Различные исследования, в том числе на животных, свидетельствуют, что акупунктура может превосходить фармакотерапию в плане улучшения показателей при ПТСР (Tang et al., 2023). Было выявлено, что акупунктура помогает облегчить основные симптомы ПТСР и снижает тревожность, депрессию и страх, а также улучшает качество сна (Engel et al., 2014; Kwon, Lee, Kim, 2021).

Иглоукалывание способно помочь в лечении ПТСР, поскольку регулирует структуру нескольких областей мозга, на которые может негативно влиять хроническая эмоциональная травма, – таких как гиппокамп, амигдала и префронтальная кора (Tang et al., 2023). Акупунктура также позитивно влияет на нейроэндокринную систему, ГГН-ось и на сигнальные пути, уменьшающие страх и способствующие росту нейронов.

Взаимодействие с животными

Взаимодействие с животными может оказывать успокаивающее действие на вашу нервную систему. Психологи отмечают, что наблюдали снижение симптомов ПТСР на 82% благодаря тому, что пациенты проводили время с животными (Mims, Waddell, 2016). Такого рода взаимодействия потенциально способны уменьшать страх, тревогу и прерывать ощущение социальной изоляции, поскольку вы можете общаться – и выражать свои эмоции – с животными без необходимости прямого разговора о ваших травмах (Hediger et al., 2021). Это может способствовать как самому исцелению, так и многим другим вещам – способности к пониманию, определению границ, эмпатии, взаимной заботе. Установление связи в спокойной обстановке повышает навыки межличностного доверия и формирует здоровые привязанности.

Вы можете делать это с квалифицированным терапевтом или просто завести домашнего питомца, но в любом случае поддержка и безусловная любовь со стороны животного в потенциале облегчают симптомы травмы и проявления тревоги и депрессии. Все зависит лишь от того, какое животное вам больше по душе. Животные способствуют формированию здоровых привязанностей, поскольку олицетворяют безопасную систему поддержки после травмы. Более того, исследования показывают, что контакт с людьми также может оказывать положительное влияние на эндокринную систему у самих животных, регулируя их стрессовую реакцию и работу симпатической нервной системы (Fine, Beck, Ng, 2019). В этой ситуации выигрывают все.

Массаж

Один из способов преодоления биохимической зависимости, которая формируется у жертвы абьюза, – это так называемое безопасное прикосновение профессионала. Согласно исследованиям, массаж как терапевтическая практика снижает уровень кортизола, одновременно повышая уровень серотонина и дофамина, то есть улучшает настроение. Массаж также способен уменьшать уровень депрессии, тревоги, раздражительности и другие симптомы, связанные с травмой (Collinge et al., 2013; Field et al., 2005). Если массаж как терапевтическая практика комфортен для вас, он может стать частью вашей программы исцеления и помочь в борьбе с биохимической зависимостью от нарцисса.

Музыкотерапия

Использование музыки под руководством терапевта помогает пациентам понимать и выражать эмоции, осознавать свой опыт и регулировать работу нервной системы. В научной литературе есть немало сведений о том, что музыкотерапия может воздействовать на гиперактивность амигдалы при ПТСР и активизировать гиппокамп и префронтальную кору, что способствует обучению, развитию памяти, уверенности в принятии решений, регуляции эмоций и самому нейрогенезу. Успокаивающая, расслабляющая, ритмичная музыка без слов, как правило, эффективно снижает как частоту сердечных сокращений и артериальное давление, так и уровень гормонов стресса (Pant et al., 2022). Даже если вы не посещаете сеансы музыкотерапии специально, вы можете регулярно слушать успокаивающую, расслабляющую музыку и даже принимать звуковые ванны, то есть лежать в удобном положении, подвергаясь воздействию расслабляющих звуковых волн (Goldsby T. L., Goldsby M. E., 2020).

Вот девять основных шагов, которые жертвы абьюза могут предпринять на пути разрыва травматической связи с нарциссом. За каждым этапом следуют целевые упражнения, вы можете выбирать их в любой последовательности, вне зависимости от того, на каком этапе находитесь. Вы можете скачать эти упражнения здесь: http://www.newharbinger.com/53561.

Шаг 1. Распознайте негативные модели поведения и манипуляцию

В начале отношений нарциссический абьюзер был само очарование и использовал тактику лавбомбинга – обильное общение, лесть, внимание и восхищение – для того, чтобы выделиться среди других потенциальных партнеров. Он делал это потому, что понимал: завоевать вас своим подлинным «я» он не сможет. Он также полагал, что может проиграть конкуренцию с другими вашими потенциальными партнерами, поскольку считал, что вы ему не по зубам. Не забывайте, что многие нарциссы испытывают влечение именно к тем партнерам, которых считают уникальными, а потом выставляют их напоказ как трофеи, тем самым извлекая выгоду из такого рода отношений. Такая потребность в общении с особенными людьми является частью описания диагностических критериев нарциссического расстройства личности в DSM–5.

Затем он постепенно начал подрывать ваше чувство самоуважения и уверенности в себе при помощи манипуляций, саркастических замечаний, унизительных ремарок, провоцирования ревности и обесценивания. Все это для того, чтобы сохранить над вами контроль и держать вас в изоляции, чтобы уже вы начали видеть в нем приз, который нужно завоевать. Чтобы разорвать травмирующую связь, необходимо разрушить иллюзию ложной привлекательности, которую нарцисс создал при помощи вашей биохимической и психологической зависимости от токсичной любви. Манипуляции абьюзера приучили вас смотреть на него снизу вверх, хотя на самом деле это он на вас так смотрит. Вас изначально выбрали целью именно по этой причине.

Теперь пришло время скинуть нарцисса с пьедестала и вместо того, чтобы позволять обесценивать себя, мысленно обесценить его. Это не про жестокость, а про возврат к реальности. Вас приучили винить себя – вместо этого начинайте видеть те негативные качества (как внутренние, так и внешние), что делают из нарцисса нежелательного партнера как для вас, так и для других людей, обладающих эмпатией. Это поможет вам понять: расставшись, вы ничего не потеряете, потому что он никогда не изменится и не будет относиться лучше к кому-то другому.

Спросите себя: какие негативные качества вам изначально не нравились в его личности, внешности, интересах, хобби и поведении? О чем вы не будете жалеть после того, как нарцисс исчезнет из вашей жизни? Что вы сможете себе позволить, когда освободитесь от него, чего раньше позволить не могли? Что вы будете делать, чувствовать и думать – свободно? Какую степень уверенности в себе вы обретете? Что перестанет вас обременять? Какие мысли и триггеры больше не будут вас преследовать ежедневно? Какие хорошие моменты больше не будут испорчены его присутствием?

Полезно помнить, что нарцисс постоянно предает вас. Вы имеете право на проявление своих истинных чувства, поэтому не мучайтесь, пытаясь быть предельно честными, когда размышляете о его негативных чертах и разрушительном влиянии на вашу жизнь. В конце концов, он не стесняется говорить о вас плохо, лгать и проецировать на вас отвратительные вещи. Лучший вид самопомощи сейчас – это понять о нем правду. Это позволит вам увидеть токсичного человека таким, какой он есть, без розовых очков, без учета лавбомбинга и обесценивания с его стороны. Все это способно убедить вас, что разрыв таких отношений – благо. Следующее упражнение поможет вам в этом процессе.

Упражнение: обратитесь к фактам, чтобы противостоять газлайтингу

У вас есть ощущение, что в этих отношениях вы начали больше сомневаться в себе, и не по своей вине. Вот несколько вопросов, на которые вы можете дать письменные ответы, чтобы успешней увидеть факты как они есть и противостоять газлайтингу:

• Как часто вы пытаетесь оправдаться в глазах абьюзера, защитить себя? Как вы можете подтвердить свою ценность без его одобрения? Как часто другие люди говорили о вашей доброте и заботливости, о ваших достижениях и успехах – тех чертах, в отсутствии которых вас уверяет нарцисс?

• Нарцисс представляет в искаженном свете то, что происходит в ваших отношениях, делает все, чтобы вы чувствовали вину. Вспомните три случая обвинения или навешивания ярлыков. (Например: «Нарцисс обвиняет меня в неуверенности / ревности / желании контролировать».)

• Дополните эти ответы уточнениями со своей стороны. (Например: «Нарцисс обвиняет меня в ревности и собственничестве, но на самом деле именно он круглосуточно держал меня в поле зрения на этапе лавбомбинга».) Это поможет вам распознать газлайтинг и восстановить связь с реальностью.

Упражнение: не ищите ему оправданий

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Желание объяснить и оправдать поведение партнера – это вполне понятная вещь. В конце концов, все мы люди. Но иногда мы цепляемся за доводы, которые не имеют отношения к действительности. Мы можем делать это автоматически, не осознавая, что таким образом ищем оправдания совершенно неприемлемым поступкам. Ниже приведены примеры поиска таких оправданий (иначе говоря, попыток рационализации). Знакомы ли вам эти примеры? Затем обратитесь к примерам переосмысления (рефрейминга). Добавьте в свои записи личные примеры. Это упражнение поможет вам переосмыслить ситуацию, увидеть реальность и понять, что ваш гнев имеет основания.

Рационализация № 1

У него было тяжелое детство. Он просто вымещает злость. Те, кого обидели, обижают других. Нужно проявлять сострадание и понимание.

Рационализация № 2

Он не понимает, что делает. Это фрустрация, он просто не контролирует собственные эмоции.

Рационализация № 3

У него есть вредные привычки. Он не в состоянии сдерживать себя.

Визуализируйте мрачное будущее

Вы можете бояться потерять нарцисса, поскольку романтизируете те аспекты отношений, ради которых остаетесь с ним рядом. Но посмотрите на это иначе. Что вам даст продолжение этих отношений?

Какие новые эмоциональные, финансовые и медицинские проблемы вас ждут? Какие тяготы предстоят?

Какие возможности вы упустили, поскольку были слишком заняты нарциссом, а не собой и своими целями?

Определите механизмы выживания, которые не дают вам уйти

Искажение реальности создает иллюзию безопасности. Это развившаяся в ходе эволюции адаптивная реакция, позволяющая сохранять связь с ресурсами выживания. Какие защитные механизмы выживания, помогающие вам адаптироваться, также удерживают вас в этих отношениях?

Какие ресурсы, помимо присутствия самого нарцисса, способны обеспечить вам эту потребность в выживании? Вы можете сменить работу, чтобы накопить денег и больше не зависеть от нарцисса целиком? Вы можете поговорить с юристом на тему развода и дальнейшей судьбы детей? Вы можете проработать с психотерапевтом страх отвержения, чтобы не отвергать себя?

Шаг 2. Дайте выход обоснованному гневу в ответ на абьюз

Вы могли заметить, что нарциссичный партнер упрекает вас за любую гневную реакцию, при помощи газлайтинга убеждая вас, что вы не в себе, раз так остро реагируете на то, что он делает. Причина в том, что ваш гнев является предельно сильной эмоцией и, в отличие от других эмоций, способен положить конец травматической связи. Нарцисс или психопат вынужден наказывать вас за проявления здорового гнева, поскольку знает: как только вы поймете природу этого гнева, то сможете увидеть ужасную реальность и найдете в себе силы уверенно разорвать отношения. Именно поэтому нарцисс демонизируют любой обоснованный гнев в свой адрес и винит вас в неспособности забыть об этом, не желая признавать за вами право реагировать на безжалостное поведение. В конце концов, если он хочет, чтобы о его поведении забыли, то нужно вести себя как-то иначе, верно?

Когда у вас от абьюза туман в голове, вы с гораздо большей вероятностью будете пытаться оправдать все ред-флаги – это защитный механизм. Гнев сметает этот туман, дает вам возможность защитить себя от хищника. Дав волю естественному чувству отвращения и возмущения в отношении того, кто вас предает, вы становитесь ближе к отказу от спутанных мыслей и эмоций, что держат вас в травматической связи с абьюзером. Обоснованный гнев, который вы испытываете к нарциссу, – это повод для гордости, поскольку он проявляется не ради пустого конфликта и призван оказать вам стратегическую помощь в разрушении токсичной привязанности. Вы направляете гнев в продуктивное русло, чтобы подпитывать себя в процессе разрыва отношений и прекращения контактов – это здоровый способ себя защитить. Также вы можете записывать моменты абьюза, чтобы не забывать о них и не винить себя за гнев. Следующие упражнения помогут вам научиться тому, как проявлять здоровый гнев, как не забывать об абьюзивных эпизодах и как перестать искать оправдания.

Упражнение: дайте выход гневу

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Вспомните как минимум пять случаев, когда нарцисс пытался наказать вас за проявление гнева и когда вы подавляли собственный гнев ради сохранения отношений.

• Какие чувства вы бы испытывали, если бы в таких ситуациях не боялись потерять нарцисса?

• Пока вы смотрите на то, что происходило, свежим взглядом, заземляйтесь и используйте технику «дыхание по квадрату» (см. ниже). Позвольте себе медленно проживать ярость и грусть – все те подавленные эмоции, которые вы сдерживали в моменты, о которых сейчас читаете. Если вам трудно делать это самостоятельно, обратитесь к терапевту, чтобы выплеснуть гнев и перестать романтизировать свои отношения с нарциссом, увидеть его истинную природу. Гнев способен помочь вам легче пережить расставание с нарциссом.

• Подумайте, как вы можете конструктивно выразить ваш гнев. Подойдет физическая разрядка, например: бег, кикбоксинг или танцы. Вы можете написать – но не отправлять – откровенное письмо своему токсичному партнеру, где расскажете обо всем, что чувствуете, не испытывая стыда и не осуждая себя.

• После проработки гнева в терапии способны ли вы использовать этот опыт во благо? Некоторые бывшие жертвы абьюза с облегчением понимают, что могут направить свою эмоцию на подпитку увлечений и мечтаний. Это может стать мотивацией для возвращения к учебе, написания первой книги, воплощения мечты о карьере либо существенного улучшения материального положения. Некоторые бывшие жертвы абьюза начинают помогать тем, кто проходит через то же самое, – порой и сами становятся терапевтами, адвокатами, активистами, исследователями и экспертами, чтобы заниматься просветительской деятельностью на тему абьюза и исцеления. Конструктивно приняв собственный гнев, вы можете улучшить вашу жизнь и принести пользу обществу.

Упражнение: примите свой опыт и чувства

Делайте записи о том, что вы чувствуете и думаете в данный момент по поводу токсичных отношений, в которых вы находитесь или которые недавно завершили. Опишите ощущения в теле (там, где есть напряжение), мысли, которые возникают сами собой, любые эмоции, которые, возможно, причиняют вам беспокойство. Это поможет признать и принять эти эмоции, осмыслить их непредвзято. Вы можете заметить, как накатывает гнев, который в травматической связи вы обычно подавляли. Спросите себя о том, откуда этот гнев и чего он хочет от вас. Придумайте здоровые способы реализации этого гнева, относитесь к себе в этот момент с пониманием.

Упражнение: определите, когда предавали вас и когда вы предавали себя

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Назовите способы, которыми нарцисс предавал вас – в первую очередь это касается вашего доверия и человеческого достоинства.

• Назовите также моменты, когда вы предавали себя, забывая о личных границах ради того, чтобы угодить нарциссу, из чувства страха, вины или ощущения обязанности.

• Ваши чувства отменяли. Реанимируйте их. Подумайте, какие навязанные вам новые нормы в отношениях вы не считаете нормальными, более того, относите их к безобразным и недопустимым.

• Чем вы могли спокойно заниматься до того, как токсичные отношения вошли в вашу жизнь? Могли ли вы раньше представить того человека, каким себя сейчас ощущаете?

• Что несвойственного для себя вы делали ради токсичного партнера?

Шаг 3. Откажитесь от привычных моделей поведения, повышайте свой уровень

Травматическая связь приводит к выработке у жертвы определенных моделей мышления, чувств и поведения, которые позволяют существовать в токсичных отношениях. Рядом с нарциссом, вероятно, вы приобрели массу навязчивых привычек. Все они крутились вокруг абьюзера, помещали его в центр вашей жизни. Теперь важно начать разрушать эти модели, учиться жить без присутствия абьюзера, обретать, пусть пока что на некоторое время, состояние покоя. Один из самых продуктивных способов сделать это – заменить привычные саморазрушительные модели поведения, связанные с нарциссом, на то, что позволит вам выйти на новый уровень. Речь идет о занятии деятельностью, которая направлена на заботу о себе, на исцеление, на достижение карьерных целей, на улучшение психического здоровья или физической формы. Это поможет вам постепенно изменить самочувствие, повысить уверенность в себе и не забывать о том, что вы заслуживаете большего. Это один из первых шагов к созданию жизни вдали от нарцисса. Новые полезные привычки должны укорениться в вашем повседневном поведении. Если у вас сформировались вредные привычки, то вы можете перенастроить себя и заменить их новыми полезными.

Например, если у вас есть привычка постоянно выходить на связь с нарциссом, когда вы испытываете стресс, даже если он и был причиной стрессовой ситуации, то вы можете заменить эту привычку ежедневными прогулками. Это улучшит вашу физическую форму и поднимет настроение, позволит выйти на новый уровень, отстраниться от травматической связи. Если токсичная личность игнорирует вас или обесценивает, пока вы постоянно ищете контакта, используйте это игнорирование как возможность отстраниться, вернуться к себе, найти новое хобби или вспомнить старое, поставить перед собой цель и работать над ее достижением. Вы также можете использовать этот период, чтобы оценить свои ощущения по поводу его абьюзивных моделей поведения и восстановить свои прежние практики заботы о себе.

Если вас неодолимо тянет проверить, как там поживает ваш абьюзивный партнер, поскольку вы чувствуете намеки на то, что нечто опять происходит, вы можете одолеть этот порыв, посвятив время заботе о себе: пойти на природу, помедитировать, заняться йогой или чем-то еще, что помогает вам сосредоточиться и обрести внутреннее равновесие. Если вы приучили себя строчить ему сообщения каждое утро или постоянно в течение дня, вы можете прервать этот паттерн, приняв решение написать ему позже, а пока совершить пробежку, почитать или пообщаться с хорошим другом. Это время вы можете использовать и для поиска дополнительной информации о нарциссизме, а также для посещения онлайн-форумов, посвященных поддержке людей, которые хотят восстановиться после абьюзивных отношений.

Если вас постоянно тянет оправдаться, объяснить свои эмоции в ответ на газлайтинг, вы можете начать ломать эту привычку, просто уходя от споров еще до того, как они перерастут в конфликт. Вместо этого записывайте свои мысли и чувства по поводу произошедшего в дневник. Это принесет двойную выгоду: вы сможете противостоять попыткам газлайтинга, а также вернуть себе контроль над ситуацией и получить передышку. Следующие упражнения помогут вам проанализировать свои навязчивые привычки и заменить их позитивными; понять, что именно вы сами делаете для укрепления травматической связи, и превратить самобичевание в сочувствие к себе. Вы также можете найти инструкции для медитации по восстановлению своего самочувствия после проявлений по отношению к вам газлайтинга, патологической зависти и стоунволлинга в травматической связи здесь: http://www.newharbinger.com/53561.

Упражнение: определите ваши привычки, вызванные травматической связью

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Опишите ежедневные импульсивные привычки, которые поддерживают вашу связь с абьюзером? (Например: «Я всегда пишу своему абьюзеру, как только просыпаюсь», «Я постоянно пишу своему абьюзеру, чтобы выяснить, как у него дела, или смотрю его страницы в социальных сетях».)

• Каким продуктивным занятием вы могли бы заменить эти импульсивные привычки – таким, что способно пойти на пользу вам, процессу вашего исцеления либо достижению целей, которые вы перед собой ставите?

Варианты замены

• Вместо постоянной проверки его социальных сетей я могу заняться физической активностью, гулять на природе, бегать, использовать социальные сети продуктивно, только ради позитивного контента, потратить время и энергию на медитацию и дыхательные упражнения.

• Вместо того чтобы искать с ним контакта, я могу вести дневник, написать ему письмо, которое не будет предназначено для отправления. Вместо того чтобы реагировать так, как от меня ожидают, я могу связаться с теми, кто действительно оказывает мне поддержку.

Упражнение: перейдите от самобичевания к сочувствию к себе

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Возложите ответственность за то, что с вами случилось, на самого нарцисса. Не занимайтесь самобичеванием. Создайте простую таблицу, в левом столбце пусть будут пункты насчет самобичевания (так, как вы это формулируете). Потом внимательно их перечитайте, подумайте над ними – и в правом столбце приведите доказательства против этого самобичевания. Перед вами пример такой таблицы.

Манипулятор пользуется сложившейся ситуацией, поэтому ответственность лежит на нем, а не на вас. В отличие от того, кто проявляет здоровую любовь, он бьет туда, где больнее, он не пытается облегчить ситуацию. Это его выбор. Это делает он, а не вы. Проведите беседу со своим внутренним критиком, переформулируйте собственные мысли в контексте сочувствия к себе. (Например, если вы думаете: «Во мне нет ничего хорошего. Зачем я делаю это с собой?» – замените это на: «У меня хватило сил выжить. Сейчас мне тяжело, но я смогу это преодолеть. Я заслуживаю исцеления».)

Дайте оценку своим убеждениям, исходя из понимания того, где находится ваш локус контроля (что зависит от вас, а что – от внешних обстоятельств). Считаете ли вы, что стали причиной поведения абьюзера? Существуют ли факторы, которые вы не осознаёте и которые могут быть вне вашего контроля? Например, абьюзер действует агрессивно, чтобы получить желаемое, поскольку считает, что у него есть на это право. Это не ваша вина, вы не имеете к этому никакого отношения.

Когда вас охватывает чувство вины, проявите к себе сострадание. Станьте себе лучшим другом, будьте родителем своему внутреннему ребенку. Представьте, что утешаете того, кого вы искренне любите, – как бы вы это делали? Как именно вы можете быть добрее к себе? Это могут быть успокаивающие и ободряющие слова: «Я знаю, что это больно и несправедливо. Ты не заслуживаешь подобного обращения». Позвольте себе поплакать, обнимите себя, укутайтесь в теплое одеяло.

Шаг 4. Добавьте новизны в свое поведение и образ мыслей

Безопасные практики и новые вдохновляющие привычки способны помочь разорвать травматическую связь. Когда мозг привыкает к постоянному существованию в условиях травмы и к хаосу, он не видит выхода. Он стремится загнать вас в одни и те же шаблоны, потому что они знакомы, даже если небезопасны. По словам нейробиолога Тары Сварт, мозг имеет склонность к энергосбережению (Dixon, 2022). Мысль, которая возвращается снова и снова либо обладает немалой эмоциональной интенсивностью, обретает связь с устойчивыми нейронными путями, облегчая электрохимическую передачу. Именно поэтому наш мозг выбирает путь наименьшего сопротивления, прибегает к одним и тем же привычным моделям мышления и поведенческим реакциям, если его не вынудить вести себя иначе.

Мозг, как правило, боится нового, потому что воспринимает это как угрозу; амигдала и гиппокамп способны на совместное усиление негативных воспоминаний всякий раз, когда мы сталкиваемся с чем-то неизведанным. Привычка к эмоциональным качелям может быть причиной того, что путь в неизвестность одиночества, хоть он и сулит утешение, покой и радость, может ощутимо пугать.

Хотя эти нейронные пути нельзя удалить, их можно заменить новыми. Именно поэтому внедрение в вашу жизнь новых, более здоровых, практик начнет перестраивать мозг, позволит со временем автоматизировать полезные привычки. И мозг начнет выбирать путь наименьшего сопротивления уже к более здоровым привычкам. Например, если после расставания с нарциссом вы выработаете привычку медитировать, заниматься йогой и уделять больше времени себе, ваш мозг привыкнет к этим моделям поведения и начнет забывать о деструктивных отношениях.

Постепенное и бережное внедрение новых практик, адаптированных к вашему уровню безопасности и комфорта, имеет важное значение. Изменения необязательно должны быть радикальными – это могут быть такие незначительные вещи, например, как новая кофейня с новыми лицами, несколько слов на новом языке или книга на малознакомую вам тему. Это могут быть и более серьезные вещи: обучающий курс на тему, о которой вы раньше не имели понятия; поездка в страну, где вы никогда не были; попытка заняться новым видом фитнеса, например джиу-джитсу. Новые практики не только заменят тот дофамин, что ваш мозг получает от токсичных отношений, и станут более здоровым способом разрядки, но и ускорят рост и развитие вашего мозга – того мозга, что пережил нейронную атрофию в результате травмы. Следующее упражнение покажет вам, как работать с нейротрансмиттерами и гормонами, чтобы отучить свой мозг от привычки к токсичной любви и сформировать навыки исцеления.

Упражнение: поработайте с мозгом

Из главы 3 вы знаете, что токсичная травматическая связь вызывает сильную зависимость потому, что мы биохимически привязываемся к нарциссу. Чтобы разорвать эту связь, важно заставить свой мозг в процессе исцеления работать на вас, а не против вас. Давайте еще раз пройдемся по списку нейромедиаторов и гормонов, которые участвуют в этом процессе, и посмотрим на примеры действий, которые улучшают ситуацию. В дневнике записывайте варианты, подходящие именно вам.

• Серотонин. Влияет на ваше настроение и силу воли. Чтобы повысить и сбалансировать уровень серотонина, чаще и дольше гуляйте при яркой солнечной погоде, занимайтесь практикой благодарности (повышает уровень как серотонина, так и дофамина), чаще вспоминайте счастливые моменты.

• Дофамин. Влияет на вашу концентрацию и мотивацию. Чтобы повысить уровень дофамина, ставьте перед собой долгосрочные цели и регулярно вознаграждайте себя за маленькие шаги к достижению этих целей, впустите в жизнь новизну (изучайте новый язык, осваивайте неизвестный навык либо отправляйтесь в путешествие туда, где вы еще не были), не забывайте про физические упражнения.

• Кортизол. Стресс, обусловленный токсичными отношениями, неизбежно ведет к нарушению уровня кортизола. Высокий уровень кортизола может вызвать сильное воспаление во всем организме, спровоцировать увеличение веса и повышение артериального давления, а также привести к раздражительности и депрессии. Чтобы снизить уровень кортизола, занимайтесь легкими физическими упражнениями, общайтесь с близкими в позитивном ключе. Помочь могут также глубокое дыхание или расслабляющий массаж.

Шаг 5. Раскройте свою уникальность и позитивные качества, начните гордиться собой

Отношения с нарциссом порождают не только деструктивные привычки, но и деструктивные убеждения – о себе, о мире и о других людях. Возможно, вы замечали, что в токсичных отношениях все остальные аспекты вашей жизни превращаются в руины. Те, кто пережили подобное, свидетельствуют о том, что несчастье буквально вошло в их жизнь в тот момент, когда нарцисс начал ими манипулировать. И это так. В токсичных отношениях ваша самооценка снижается до такой степени, что вы и сами начинаете сжиматься, ощущать ничтожность буквально во всем. А когда нарцисс ставит вас на пьедестал, то вы словно бы на вершине мира – так он, по мере надобности, поддерживает вашу самооценку, даже если с ней и так все было в порядке до его появления.

А вот когда абьюзер начинает вас обесценивать, ваша самооценка начинает зависеть от его негативных проекций – от того, как он приписывает вам то, чего не хочет замечать в себе. Невзгоды приучают ваш мозг постоянно ждать хаоса, вы начинаете воспринимать себя в искаженном свете. Это заставляет вас ощущать беспомощность и в других областях жизни – речь идет о самооценке, дружбе, финансах и психическом здоровье, – все валится, как домино. Поэтому в процессе исцеления от травматической связи важно переосмыслить свое самовосприятие, которое нарцисс, по сути, украл у вас, заставив поверить, что вам присущи качества, которых у вас на деле нет.

Когда вы ощущаете уверенность в своих положительных качествах, то менее восприимчивы к лавбомбингу. Когда у вас здоровое эго, призванное защищать вас от опасности, вы с большей вероятностью будете противостоять абьюзивному нарциссу, даже находясь в травматической связи. Эго помогает вам не забывать, чего вы заслуживаете, помнить о том, чего вы достойны. Соединитесь со своим здоровым чувством эго, проявите обоснованный гнев в ответ на насилие – именно этот гнев поможет вам отсоединиться от нарцисса и напомнит вам о том, через что вы были вынуждены пройти, не ища оправданий и ничего не преуменьшая (помните шаг 2?).

Сам нарцисс, а также общество и религиозная традиция, возможно, убедили вас, что признавать свои сильные стороны – это и есть эгоизм. Вот такой парадокс. Но правда в том, что над своим эго нужно работать нарциссам, а не вам. Нарцисс намеренно атакует ваши сильные стороны, чтобы держать вас в повиновении.

Возможно, вы еще не на том этапе пути, чтобы твердо опираться на уверенность в себе. Это нормально. Вы придете к этому. А пока напоминайте себе о том, в чем ваша уникальность и незаменимость. И о том, что именно это делает расставание с вами потерей, а освобождение от нарцисса – приобретением. Абьюзивные отношения с нарциссом приучают вас всегда сравнивать себя с другими, забывать, кто вы есть. Пора напомнить себе, что вы вне конкуренции.

Относитесь к себе как к особе королевских кровей – то есть вы не должны довольствоваться меньшим. Вы начнете замечать, что по мере изменения вашего мнения о себе будет трансформироваться и ваше отношение к себе: день, когда вы обычно в разобранном состоянии, вдруг станет поводом нарядиться и выйти на улицу, чтобы просто насладиться солнцем; раньше вы часами лежали в постели, а теперь строите планы и предпринимаете шаги к их реализации. Поначалу это будет не вполне комфортным, но вы научитесь ставить себя на первое место и видеть нарцисса под таким углом, что он просто будет вам не нужен. У вас не останется потребности ощущать его присутствие в вашей жизни и ждать от него одобрения – у вас появится ощущение собственной силы и уверенности в себе. Следующие упражнения укрепят ваше здоровое отношение к себе и научат противостоять проекциям абьюзера.

Упражнение: сформируйте здоровую самооценку

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Нарисуйте таблицу по типу той, что приведена ниже. Затем проведите инвентаризацию негативных убеждений и мыслей, которые нарцисс вам внушил, запишите их в первый столбец. Если вам непросто об этом вспоминать, воспользуйтесь помощью терапевта. Второй столбец оставьте для здоровых убеждений, которые вы хотели бы иметь. В третий столбец поместите доказательства того, что эти здоровые убеждения имеют под собой основание – будь то факты из вашей жизни или обратная связь, которую вы получали от других людей. Вот пример такого заполнения.

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что в вас сидит одно из старых убеждений, внушенных нарциссом, возьмите за правило делать аффирмацию, постепенно заменяя его новым убеждением, которое вы хотите иметь. Не корите себя за старое убеждение, просто мягко позвольте ему постепенно уходить на второй план. Начав придерживаться здоровых убеждений в голове, вы начнете воплощать их и в реальной жизни. Например, вера в свои знания и умения может дать вам больше мотивации для воплощения мечты и для достижения цели, в которых вы раньше сомневались бы. Составьте список аффирмаций, которые вы будете использовать, запишите их.

Упражнение: сопротивляйтесь проекции и искажению

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Создайте таблицу, в первом столбце укажите занятия, интересы, хобби и черты характера, по поводу которых нарцисс подвергал вас унизительной критике. Во втором столбце запишите те преимущества, что давали вам эти занятия и приносили эти качества. В третьем – сформулируйте, какую угрозу для себя видел в этом нарцисс. Наконец, оставьте место для положительной обратной связи от других людей насчет этих ваших черт характера и занятий. Вот пример такой таблицы вам для вдохновения.

Упражнение: откажитесь от разрушающих паттернов

Как вы уже знаете, нарцисс создает разрушающие паттерны – приучает вас ассоциировать ваши сильные стороны, достижения и позитивные качества с наказанием, чтобы вы с большей вероятностью о них забыли и не стремились к достижению ваших целей. Отказаться от разрушающих паттернов помогут следующие упражнения, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Вспомните случаи, когда нарцисс вмешивался в радостные моменты, торжества и важные для вас события. (Например: «Мой партнер-нарцисс пытался сорвать мой выпускной, отпуская саркастичные шуточки насчет моего интеллекта во время вечеринки».)

• Вспомните, как вы сами воспринимали это событие, как вас поддерживали и поздравляли другие близкие вам люди. (Например: «Я могу пересматривать фотографии и видео с моего выпускного и перечитывать комплименты и поздравления от друзей и родных в социальных сетях».)

• Вспомните все навязчивые и рефлекторные мысли, которые возникают у вас в связи с комментариями или поведением нарцисса, которые унижают вас. Выберите несколько образов и аффирмаций для противодействия этим мыслям. (Например, если вы думаете: «Я ничего не могу сделать правильно», начните заменять это на мысль: «У меня много удивительных достижений», сочетая ее с визуализацией достижения.)

Упражнение: укрепите уверенность в себе и установите здоровые границы

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Нарцисс внушил вам искаженные представления о том, кто вы есть и на что вы способны. Это привело не только к подрыву вашего ощущения самости, но и размыванию вашего понимания границ и стандартов. Крайне важно это переосмыслить, убрать искажения, восстановить связь с тем, кто вы есть на самом деле. Следующие задания помогут вам переосмыслить представления о себе, об отношениях и о праве на установление границ, искаженные нарциссом при помощи манипуляций.

Учитесь устанавливать границы

Вот список действий для установления здоровых границ. Скопируйте его себе. Подумайте и напротив каждого пункта впишите способ, которым вы можете его реализовать – неважно, каким количеством слов или даже фраз. Например, рядом с пунктом «Верьте в собственную значимость» вы можете поставить: «Я буду практиковать позитивные аффирмации, чтобы напоминать себе о собственной значимости». Рядом с пунктом «Установите пределы, за которыми нет продолжения» вы можете перечислить ред-флаги, к которым больше не будете относится толерантно.

Укрепитесь в собственных мыслях

Когда вас одолевают сомнения, обратитесь внутрь себя. Мягко переключите внимание с того, что делает, чувствует и думает нарцисс, на то, что делаете, чувствуете и думаете вы сами.

Запишите ответы на следующие вопросы:

• Что вдохновляет именно вас?

• Что чувствуете именно вы?

• Какие цели вы перед собой ставите?

• Что для этого нужно сделать именно вам?

Определите детские травмы, которые вы, возможно, повторяете

Идентифицируйте эпизоды обесценивания, абьюза, пренебрежения, отвержения и предательства, которые вы пережили в раннем детстве. Что из этого, как вам кажется, «повторяется» во взрослой жизни? Например, ребенком вы могли наблюдать бурные ссоры между родителями. Как это отражается на вашей неспособности избежать ссор с токсичным партнером? Опыт, полученный в детстве, может быть препятствием для способности устанавливать здоровые границы.

Шаг 6. Сформируйте здоровый круг общения

Ваш нарциссичный партнер изолировал вас от здоровой, позитивной обратной связи, которая до этого помогала вам поддерживать ощущение собственного «я». Пришло время выйти из изоляции и напомнить себе, что эта позитивная обратная связь существует. Составьте список всех своих качеств, талантов, навыков – и внешних данных, – которые нравились вашим знакомым, обладающим здоровым чувством эмпатии. Включите в список и то, что вы сами считаете своими сильными сторонами. Разрыв травматической связи предполагает, что вы также вспоминаете, что именно, по словам нарцисса, ему в вас не нравилось. Активизируя процесс разрыва либо уже успешно завершив его, интенсифицируйте эти воспоминания. То, что нарцисс называет вашими слабостями, в реальности – ваши сильные стороны. Следующие упражнения помогут вам освободиться от деструктивного влияния абьюзера.

Упражнение: постепенно возвращайтесь к активной жизни

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Нарцисс приучил вас избегать здоровых и позитивных вещей, того, что приносит вам счастье. Постепенное возвращение к прежним здоровым занятиям поможет восстановить ощущение продуктивности, вернуть устойчивость и уверенность в своих силах.

В какие места вы перестали ходить из-за нарцисса, каких занятий вы избегаете? Вы перестали встречаться с друзьями, потому что нарцисс наказывал вас каждый раз, когда вы это делали? Вы бросили работу над проектом, отказались от цели, потому что нарцисс завидовал стабильности вашего дохода или повышению?

Подумайте, как вы можете постепенно вернуться к этим занятиям здоровым способом. Например, пройдите курс повышения квалификации или позвоните прежнему деловому партнеру, чтобы возобновить общение.

Шаг 7. Найдите специалиста по работе с травмой

В этой главе уже шла речь о том, что есть множество разнообразных методов исцеления, доступных человеку, пережившему травму. Преодоление травматической связи будет наиболее эффективным, если вы найдете безопасное пространство для проработки вашего опыта с помощью специалиста. Убедитесь, что выбранный вами терапевт хорошо разбирается в расстройствах личности, способен оказывать поддержку и глубоко понимает механизм влияния травмы на работу мозга. Терапевт должен обладать навыками работы с методами ДПТ и ДПДГ, поскольку именно эти инструменты могут помочь вам.

Шаг 8. Исцелите своего внутреннего ребенка, установите связь со своим внутренним миром

В процессе разрыва травматической связи необходимо прийти к пониманию как своего внутреннего ребенка, так и тех частей внутри себя, которые эту травматическую связь сделали возможной. Клинический психолог доктор Ричард Шварц разработал модель внутренних семейных систем, где идентифицировал различные состояния «я», которые наблюдал у своих клиентов (Brenner, Schwartz, Becker, 2023). У каждого человека есть сострадательное ядро – самость (или селф), но модель внутренних семейных систем предполагает, что есть и другие части внутреннего мира (субличности), которые отличаются от этого ядра, самости. Эти части способны формироваться под влиянием детского опыта и пережитых в раннем возрасте травм. Когда эти субличности здоровы, не несут на себе никакого дополнительного груза и способны вносить вклад в наше благополучие и выживание без использования неадаптивных стратегий, то внутренней системой может успешно управлять ядро – самость, сострадательное, спокойное, интегрированное и уравновешенное «я». Каждая субличность желает общему селф добра, но может использовать неадаптивные стратегии для достижения своих целей. Эти внутренние части могут проявляться посредством поведения, мыслей, эмоций, образов и ощущений, они также предоставляют селф обратную связь по поводу принимаемых селф решений. Когда эти субличности обременены травмами и триггерами, они могут проявлять себя крайне агрессивно. Даже если их намерения – защитить нас и позаботиться о нашей безопасности, они могут причинять нам вред.

Как правило, выделяют три основных типа этих внутренних частей: «изгнанник», «менеджер» и «пожарный».

Изгнанник. Это более молодая субличность, хранящая стыд, испуг и раны, вызванные травмами раннего детства. «Изгнанник» наиболее уязвим и хрупок; он жаждет подтверждения своей значимости и ищет утешения, а также ощущает потребность делиться своей историей, хочет быть услышанным. «Изгнанник» стремится изо всех сил не допустить чувства покинутости и привязывается к нарциссу – из страха оказаться снова брошенным и столкнуться с детской травмой в одиночку. Травматическая связь этой внутренней части с абьюзером особенно сильна: «изгнанник» видит в абьюзере фигуру спасителя, хотя абьюзер и сам является источником нынешней боли и травмы. Поскольку нарцисс или психопат действует по принципу «причини боль и спаси», а также использует прерывистое подкрепление, «изгнанник» всегда начеку, что приводит к отчаянным попыткам не допустить расставания и постоянно искать подтверждения своей значимости у абьюзера. Поэтому вы вновь и вновь возвращаетесь в отношения, даже если они нездоровые и деструктивные.

Менеджер. Эта внутренняя часть личности пытается контролировать отношения – и для этого использует микроменеджмент и проявляет гиперопеку. «Менеджер» – это защитная субличность, которая активно и упреждающе пытается держать под контролем потенциально травмирующие ситуации, чтобы предотвратить боль «изгнанника» еще до того, как она проявится. «Менеджер» пытается защитить «младших» и укрыть их раны от опасностей окружающего мира. «Менеджер» – это перфекционизм, забота, достигаторство, постоянный бег к очередной цели, стремление угодить людям, созависимость и гиперкритическое либо агрессивное поведение по отношению к другим. Всё ради контроля. В отношениях с нарциссом «менеджер» пытается контролировать поведение нарцисса или занимается самообвинением, чтобы подавить проявление глубинных травм. «Менеджер» может играть для нарцисса роль опекуна, пытаясь перевоспитать его, вернуть эмпатию. Чаще всего эти попытки не приносят результата. «Менеджер» также может пытаться осуществлять излишний контроль над нарциссом или критиковать его, стараясь предотвратить абьюз.

«Менеджер» может заставлять вас изо всех сил исправлять или улучшать себя, чтобы избежать абьюза со стороны нарцисса. А также оправдываться, защищаться, угождать или заискивать ради сохранения отношений, чтобы боль от потери нарцисса не разрушила то, что вы уже улучшили. «Менеджер» подталкивает вас к желанию не вдумываться в происходящее, отвлечься на другое – достигать чего-нибудь или стремиться к каким-то целям, лишь бы не иметь дело с реальностью абьюза. Увы, но это означает, что все ваши усилия направлены на выживание в отношениях, а не на их завершение, а это затрудняет выход из травматической связи со всеми присущими ей опасностями. У некоторых жертв нарциссического абьюза включаются внутренние механизмы, позволяющие им полностью отказаться от отношений, чтобы любой ценой избежать боли.

Пожарный. Он тоже играет роль защитника, немедленно реагирует на боль «изгнанника», заменяет ее зависимостями и другими отвлекающими факторами. «Пожарный» вступает в дело в случае нештатной ситуации. Когда он чувствует приближение беды, то немедленно начинает «тушить огонь», что выражается в диссоциации и аддиктивном поведении. Тем самым он защищает «изгнанника» от интенсивных переживаний путем притупления боли. В отношениях с нарциссом или психопатом ваш внутренний «пожарный» способен вызвать диссоциацию и вовлечь вас в экстремальные формы поведения, чтобы вы могли «замереть» посреди всей боли и хаоса. «Пожарный» также побуждает вас испытывать наслаждение от тех удовольствий, которые абьюзивные отношения периодически приносят (например, лавбомбинг и секс), одновременно диссоциируясь от самого абьюза. Это лишь усиливает биохимическую связь с абьюзером. Однако избегание боли может лишь усугубить симптомы травмы и привести к тому, что вы будете отрицать очевидность абьюза, укрепляя тем самым травматическую связь с нарциссом.

Надежда на интеграцию и расширение возможностей внутренних частей, чтобы они работали совместно на достижение каждая своих целей более здоровыми способами, – есть. Ваш «менеджер» постепенно отпускает контроль над окружающим, обращается к самоконтролю и уделяет внимание заботе о себе. «Пожарный» постепенно начинает разгребать завалы и прорабатывать боль, не заглушая ее. «Изгнанник» исцеляет свои раны и освобождается от детского чувства стыда или вины. Когда они с вашей помощью делают всё это, то получают ощущение большей безопасности и уверенности и переходят к более сильным ролям. Без чрезмерной опеки со стороны «менеджера» и «пожарного» «изгнанник» смотрит в лицо своей подлинной боли и, не ощущая прежнего давления, справляется с ней более эффективными методами. Теперь «изгнанник» способен испытывать дискомфорт и стресс, когда токсичного человека нет рядом, и при этом не пытается избежать этого одиночества и тем самым лишь укрепить травматическую связь с нарциссом. «Изгнанник» чувствует себя более открытым для поиска подтверждения своей значимости и утешения у тех, кто действительно проявляет эмпатию, доброту и сострадание. «Изгнанник» наконец-то находит безопасное убежище как внутри, так и в мире, среди людей, которые обладают эмпатией. «Изгнанник» может делиться историями без страха, что нарцисс его заткнет и накажет.

Когда все внутренние части работают сообща и осуществляют здоровую коммуникацию, селф проявляется как сострадательный, спокойный, творческий, любознательный и нацеленный на интеграцию лидер. Селф учитывает обратную связь от сбросивших бремя субличностей и организует внутреннюю систему безопасности, заботы и благополучия, как и должно быть. Интеграция и общение со своими внутренними частями помогут вам понять, которая из них способна доминировать в ваших отношениях с нарциссом и работать против вас, управляя ситуацией в рамках травматической связи. Разговор с внутренними частями с помощью терапевта позволит определить, что движет каждой субличностью и как лучше удовлетворять ее потребности, не прибегая к саморазрушению, при этом оставаясь в зависимости от токсичного человека.

Следующие упражнения помогут вам познакомиться ближе с вашими внутренними частями. Вы уменьшите степень диссоциации, которую часто использует «пожарный», чтобы держать вас в «замороженном» состоянии, и научитесь работать с блуждающим нервом, чтобы помочь исцелению вашей нервной системы, в которой «менеджер» и «изгнанник» будут чувствовать себя более уверенно.

Упражнение: познакомьтесь с вашими субличностями

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Какая часть вашей личности выделяется на фоне вашего общего представления о себе?

• С учетом описания субличностей какая из них проявляет наибольшую активность?

• Что она от вас хочет?

• Что она для этого делает?

• Ее поведение укрепляет или ослабляет вашу травматическую связь с нарциссом?

• Как вы можете интегрировать данную субличность здоровым способом?

Пример 1

Возможно, ваш внутренний «изгнанник» боится оказаться покинутым из-за своих глубинных травм, поэтому «цепляется» за нарцисса, даже когда видит плохое обращение. Вероятно, желание «изгнанника» состоит в том, чтобы вы чувствовали себя в эмоциональной безопасности, без угрозы оказаться покинутым, но угроза от этого только больше. Безопасная интеграция этой внутренней части включает в себя работу с внутренним ребенком, исцеление детских травм с терапевтом. Важно понимать, что забыть о себе – это тоже вариант покинутости, при этом очень болезненный, он способен породить более глубокое отчаяние, чем ощущение покинутости, вызванное поведением токсичной личности.

Пример 2

Возможно, ваш внутренний «менеджер» пытается контролировать поведение нарцисса, бесконечно оправдываясь за ваши действия, ведя разговоры о границах и правах, в то время как нарцисс и не думает их соблюдать. «Менеджер» пытается сохранить за вами чувство контроля в отношениях, иначе все пойдет кувырком. Чтобы вернуть себе контроль и самостоятельность теми способами, что не предполагают одобрения со стороны нарцисса, можно присоединиться к сообществу людей, переживших нечто подобное, где вы найдете поддержку. Также вы можете поработать над личными целями (например, над физической формой) – это позволит восстановить уверенность в себе и отсоединиться от нарцисса.

Упражнение: интегрируйте ваши субличности

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Оцените степень каждой составляющей вашей реакции «бей или беги» (к этому списку добавляется также «замри» и «уступи») на партнера-нарцисса. Какая субличность, по вашему мнению, в каждом случае управляет ситуацией?

• Вам нужно пережить гривинг, то есть оплакать раны вашего внутреннего ребенка, а также собственное «я», каким оно было до начала травматических отношений, до перемен в жизни, произошедших из-за этих отношений. Как вы можете это сделать, не обвиняя себя?

• Не забывайте, что вы взрослый человек, а не «изгнанник», который способен самоустраняться при угрозе. Как вы можете убедить внутреннего «изгнанника», что вам ничего не грозит?

Упражнение: снизьте уровень диссоциации

Как вы уже знаете из прочитанного ранее, диссоциация означает ощущение, будто вы отделены от своего тела и от мира в целом.

Вот способы, которыми вы можете снизить уровень этой диссоциации.

• В течение дня уделяйте время тому, чтобы почувствовать окружающий вас мир. В этом помогут дыхательные упражнения либо короткая медитация.

• Когда вы в смятении, говорите с собой вслух. Заземляйтесь всеми пятью чувствами, говорите себе, что именно вы делаете и где находитесь. (Например: «Я в своей комнате», «Я греюсь на солнце», «Сегодня среда, четыре часа дня».)

• Задавайте себе вопросы и отвечайте на них. (Например: «Что я чувствую сегодня?» – «Я чувствую взволнованность, энергичность и продуктивность. Меня преследуют мысли, что мой партнер сегодня утром на меня злился».)

• Подбадривайте себя. (Скажите себе: «Я добиваюсь прогресса. Я горжусь собой»).

• Предпринимайте целенаправленные действия. Что вы можете сегодня сделать, чтобы почувствовать себя немного лучше? Прогуляться на природе или по окрестностям? Выполнить короткую медитацию или дыхательное упражнение, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте?

Упражнение: поработайте с блуждающим нервом, чтобы снизить интенсивность реакции на стресс

Ваши субличности – из-за собственных потребностей и уязвимостей – реагируют на триггеры и тем самым усиливают уже ваш ответ на стресс. Из главы 2 вы знаете, что блуждающий нерв помогает успокоить тело после того, как была активирована реакция «бей или беги». Вот несколько способов заставить блуждающий нерв работать на восстановление вашей нервной системы. Список также доступен здесь: http://www.newharbinger.com/53561.

• Дыхательные упражнения. Блуждающий нерв можно активировать с помощью специальных упражнений на глубокое дыхание, таких как дыхание по квадрату или дыхание диафрагмой.

• Применение холода. Принимайте холодный душ или ванну, прикладывайте кубики льда к коже, умывайтесь холодной водой, чтобы пробудить блуждающий нерв.

• Движения головой из стороны в сторону. Вы можете активировать блуждающий нерв, поворачивая голову направо и налево, одновременно направляя взгляд в противоположную сторону.

• Применение звука. Напевайте что-нибудь, это помогает активации блуждающего нерва.

• Самомассаж. Массируя боковые мышцы шеи, вы массируете внутреннее ухо и блуждающий нерв.

• Физические упражнения. Движение также может активировать блуждающий нерв. Совершите прогулку, займитесь йогой, равномерным кардио или интервальными тренировками.

• Медитация. Помогает укрепить тонус блуждающего нерва и снижает активность реакции «бей или беги». Включайте онлайн-медитацию с сопроводительными инструкциями или уделяйте хотя бы пять минут в день, чтобы посидеть в тихом месте и сосредоточиться на дыхании.

Шаг 9. Прекратите контакты или сведите их к минимуму в зависимости от обстоятельств

Мы знаем, что токсичная любовь способна вызывать такую же сильную привязанность, как привычка, от которой трудно отказаться. А следовательно, для выздоровления нужен рехаб. Время, проведенное вдали от абьюзера, поможет восстановиться и вернуться к ощущению самости – без нарцисса. Из последней главы вы узнаете, как безопасно выйти из токсичных отношений с нарциссом и поддерживать режим «отсутствие контакта» или «минимальный контакт» в зависимости от ваших обстоятельств. Следующие упражнения помогут вам в этой ситуации справиться с тревогой и стрессом – они возникнут, когда вы захотите связаться со своим партнером (хотя знаете, что не должны этого делать) или когда вам придется говорить с ним или даже видеться (например, у вас общие дети).

Упражнение: заземление ради успокоения

Если вам трудно сосредоточиться – из-за тревоги или других сильных эмоций, – попробуйте эти методы когнитивного заземления (то есть вы будете замечать и перенастраивать свои мыслительные процессы, чтобы внимательнее осознавать настоящий момент). Список также доступен здесь: http://www.newharbinger.com/53561.

• Будьте с собой в диалоге, чтобы не потворствовать склонности вашего мозга соскальзывать по нисходящей в травматические моменты. Спросите себя вслух: «Ты в порядке? Что тебе сейчас нужно?»

• Задавайте себе уточняющие вопросы и отвечайте на них. Например: «Я в порядке. Мне просто нужно отдохнуть и ничего не делать».

• Говорите с собой в сострадательном и ободряющем ключе: «Ты в порядке. Тебе можно отдохнуть. Я люблю тебя».

• Спросите себя, какая именно из ваших субличностей нуждается в помощи прямо сейчас. Не забывайте об их разнице в возрасте, обсудите с каждой ее роль, потребности и желания.

Из этой главы вы узнали о различных стратегиях и терапевтических инструментах, которые способны помочь вам разорвать травматическую связь и исцелиться – доказанных на практике методах, таких как диалектическая поведенческая терапия, десенсибилизация и переработка движением глаз и когнитивно-поведенческая терапия. Физические упражнения, йога и взаимодействие с животными также помогут вашему разуму и телу восстановиться после травмы. Вы практиковали навыки регуляции нервной системы, осознанности, самосовершенствования, работы с внутренним миром, постановки целей, формирования сильной самооценки, заземления и самоуспокоения с помощью многочисленных упражнений. Вы можете гордиться, что предприняли эти важные шаги, чтобы лучше заботиться о себе и покинуть токсичные отношения. Далее мы вновь обсудим, как бороться с манипуляциями (вне зависимости от того, на каком этапе травматической связи вы сейчас находитесь), и определим, как поддерживать здоровые границы в будущих отношениях.

Нарциссы поддерживают травматическую связь при помощи постоянных манипуляций. Теперь вы знаете о многих тактиках манипуляции, которые они используют: лавбомбинг, прерывистое подкрепление, обесценивание, индуцирование ревности. Давайте разберем, как лучше всего видеть и обходить эти тактики на каждом этапе процесса формирования травматической связи. Напомню, что эти этапы, обсуждавшиеся в главе 3, включают в себя лавбомбинг и идеализацию, когнитивный диссонанс, прерывистое подкрепление, обесценивание и эрозию идентичности, а также патологическую адаптацию и выученную беспомощность. Нарцисс применял лавбомбинг, чтобы поставить вас от себя в зависимость, создавал когнитивный диссонанс, совершал постоянные акты предательства, отчего вы переставали понимать, кто перед вами, а затем использовал прерывистое подкрепление, чтобы этими эмоциональными качелями вовлечь вас в круговорот зависимости и абьюза. Вас обесценили, подорвали вашу самооценку, а потом в этих отношениях вы начали адаптироваться к абьюзу как к новой норме, смирившись с ощущением выученной беспомощности.

Существуют способы преодолеть травматическую связь и ослабить ее – вне зависимости от этапа, на котором вы находитесь и какие именно ред-флаги наблюдаете. В следующих разделах вы найдете способы выявления токсичной манипуляции на каждом из этапов. В помощь вам будут упражнения, которые требуют рационального ума, а не эмоциональных реакций. Скачать их можно здесь: http://www.newharbinger.com/53561.

Этап 1. Лавбомбинг и идеализация

Фаза лавбомбинга и идеализации наиболее важна, поскольку она может либо запустить круговорот абьюза, который изменит вашу жизнь, либо на ней может все и закончиться.

Если вы сможете встряхнуть себя и сразу понять, что происходит, то, возможно, сумеете вовсе не попасть в этот круговорот.

Не игнорируйте ред-флаги

Если вы видите тревожные сигналы, следует выработать привычку уходить прежде, чем вас затянет. Расставайтесь с любым, кто торопит вас – вместо того, чтобы позволить отношениям развиваться естественно, а чувствам расти органично.

Вот на что необходимо обращать внимание.

• Обманчивая картина будущего: планы на брак и появление детей на самых ранних этапах знакомства.

• Адресованное вам предложение ограничить собственную независимость и доступ к ресурсам (например, обещание позаботиться о вас, если вы бросите работу и заключите с ним брак).

• Взятые с потолка уверения во взаимной химии и удивительном сходстве характеров («Я – твоя вторая половинка», отзеркаливание ваших интересов, целей и личностных черт).

• Беспрестанные звонки или чрезмерное количество свиданий – для того, чтобы привязать вас к себе уже на ранних этапах знакомства.

Проверить потенциального партнера можно следующими способами:

• Покажите «приманку». Упомяните о каком-нибудь малозначимом своем страхе (реальном или выдуманном) и посмотрите, не всплывет ли эта тема позже в унизительном для вас виде.

• Поделитесь своими успехами. Если их попытаются принизить, а вас – обесценить или перевести разговор на что-то другое, по крайней мере, вы сразу поймете, что перед вами завистливая личность и ваши цели несовместимы.

• Сбавьте обороты. Это необязательно означает отказ. Когда вы заняты рабочим проектом или вам нужно время, чтобы сосредоточиться на других приоритетах, как реагирует ваш партнер? На ранних этапах лавбомбинга он будет разочарован тем, что не может контролировать темп развития отношений, и будет ежеминутно напоминать о себе? Или же он будет дуться, предъявлять претензии или вовсе исчезать с горизонта? Так вы поймете, что он больше ищет контроля, нежели истинной совместимости.

• Просите о том, что не требует сверхусилий. Делайте это в момент, который может быть не на 100% подходящим. Например, вам необходимо что-то из магазина, где нет доставки, но вы приболели и вам нужно остаться дома. Предложат ли вам забрать это по дороге к вам? Или ваша машина сломалась, а вам требуется куда-то ненадолго заскочить. Услышите ли вы предложение подбросить вас, если для этого сначала нужно будет до вас доехать? Эмпат будет более чем рад прийти на помощь, даже если ему это будет слегка неудобно. Нарцисс или психопат – вряд ли.

• Обращайте пристальное внимание на то, как партнер к вам относится. Особенно делайте это в те моменты, когда вы болеете и нуждаетесь в одолжении, когда обозначаете границы. Вы говорите, что вам не по душе идея преждевременной близости, а он все равно настаивает на сексе? Ведет себя так, будто ему все равно, когда вы болеете? Ясно, что он не уважает вас, ваши потребности, ваше благополучие и ваши границы.

• Узнавайте своего партнера по свиданиям именно на свиданиях. Полагайтесь на личные встречи, а не на постоянную переписку или телефонные звонки – так вы сможете понаблюдать, как он ведет себя, оценить невербальные жесты, тон речи и оттенки мимики (тонкие признаки, которые могут выдать несоответствие между словами и действиями).

Что делать с лавбомбингом?

Вы уже знаете: исследования показывают, что нарциссические личности проявляют склонность к лавбомбингу. Более того, эта склонность усиливается с увеличением использования мессенджеров и социальных сетей (Arabi, 2023; Strutzenberg et al., 2017). Однако лавбомбинг часто резко прекращается, как только отношения заходят достаточно далеко.

Неважно, что вам обещают в будущем или сколько внимания вам сразу же начинают уделять, не переводите того, с кем вы только что начали встречаться, в статус партнера. В начале знакомства проявляйте сдержанность в общении. Сопротивляйтесь попыткам чрезмерного контакта, не проводите дни напролет в разговорах, не будьте доступны, как только появится в том нужда. Установите лимит на то, сколько времени в день вы готовы уделять любому поклоннику, пока вы лишь начинаете узнавать его, особенно это касается текстовых сообщений. Таким образом, вы не станете привыкать к постоянному и безусловному контакту. Не докладывайте о том, где вы находитесь и что делаете. Он еще не заслужил такого уровня доверия. Не идите на жертвы – неважно, большие или маленькие – на ранних этапах знакомства. Не съезжайтесь с партнером, не меняйте город и не бросайте работу, если о вас обещают заботиться (вы можете попасть в финансовую зависимость и изоляцию).

В то же время не пренебрегайте собой или друзьями, чтобы просто выкроить время для свидания с ним. Держите телефон на беззвучном режиме, пока погружены в работу, повседневные дела, занимаетесь хобби или чем-то еще, что вам интересно. Не позволяйте легко проникнуть в вашу жизнь манипулятору, который желает в ней обосноваться. Есть разница между лавбомбингом и подлинным единением, для которого нужно время. Это значит, что не стоит тратить слишком большую часть своего времени, энергии и ресурсов на того, кто еще не доказал свою искреннюю долгосрочную заинтересованность в вас и не привел достаточных доводов в пользу того, что обладает хорошим характером и порядочностью. Не забывайте про другие варианты, не позволяйте этому человеку завладеть вашими мыслями или планами на будущее. Не тратьте время, пытаясь скорректировать его поведение, наблюдайте за его естественными реакциями и действуйте соответственно, исходя из вашего понимания собственных границ, стандартов и потребностей.

Если вы не уверены, пытаются вас просто настойчиво соблазнить или все же нет, не отвечайте пока взаимностью. Просто понаблюдайте. Определите, что вы видите – краткосрочную манипулятивную стратегию или сигналы искреннего к вам интереса.

Обозначьте границы и определите стандарты

Вы должны определить, чего вы не будете терпеть. Установите границы. Это означает, что нужно сформулировать (письменно) поведение и черты характера, которые вы считаете неприемлемыми. (Например: «Я не дам возможности человеку, который разговаривает со мной снисходительно, войти в мою жизнь», «Я не позволю никому из тех, с кем хожу на свидания, проявлять ко мне холодность».) И действовать соответственно, то есть прекращать отношения, если партнер демонстрирует подобные ред-флаги – хоть через два месяца, хоть через три, хоть через полгода. Это также предполагает, что необходимо письменно сформулировать, чего вы хотите от потенциального партнера. (Например: «Я хочу, чтобы меня эмоционально поддерживали», «Мой партнер должен радоваться моим успехам», «Мы с партнером совпадаем в вопросах, касающихся брака и детей».)

Важно также установить стандарты для ваших потенциальных партнеров, чтобы вы могли отсеивать тех, кто не готов приложить хотя бы минимум усилий, еще перед тем, как начать ходить на свидания, и прекратить встречи, если вам не дают того, что вам нужно. Например, минимум усилий для вас – по крайней мере, в краткосрочной перспективе – это романтические свидания на ранних этапах знакомства, регулярные телефонные звонки и сообщения, а также здоровое количество внимания (но не лавбомбинг). Не чувствуйте вины за установление таких стандартов. Воспринимайте это как форму самозащиты от манипуляторов, поскольку те на рынке свиданий используют легкие встречи, чтобы переспать с кем только можно.

Стандарты помогут вам выбрать потенциального партнера, который готов вкладывать в вас время и ресурсы – а это индикатор интереса, выходящего за рамки просто случайной связи. Даже если такое проявление романтики окажется лишь манипулятивной тактикой, то хотя бы вы сами не потратите слишком много времени и энергии на человека, который хочет потратить впустую ваше время. Это не является гарантией отсева всех нарциссов, поскольку те умеют играть в романтику со своими жертвами. Но это позволит вам установить базовый стандарт – какого обращения вы ждете, прежде чем решите встречаться.

Такой подход поможет вам сохранять дистанцию, не вкладывать слишком много сил в отношения, которые еще даже не начались. В случае сомнений заканчивайте, то есть берегите ваше время, усилия и энергию. Если вы замечаете, что поклонник нарушает ваши границы, в большом или в малом, немедленно завершайте, не говорите себе, что «на первый раз простим». Следующее упражнение поможет вам определить, где находятся ваши границы и в чем заключаются стандарты.

Упражнение: определите границы и стандарты в отношениях

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно. Они также доступны здесь: http://www.newharbinger.com/53561.

• Границы в отношениях могут быть физическими, эмоциональными, духовными и финансовыми. Например, финансовые границы – это когда вы не будете одалживать деньги никому из тех, с кем встречаетесь. А эмоциональные – когда вы не будете терпеть унизительных комментариев. Составьте список своих физических, эмоциональных, духовных и финансовых границ для новых отношений.

• Какие границы были нарушены в ваших отношениях с нарциссом, которые теперь вы бы хотели защитить с самого начала?

• Каким вы видите партнера для свиданий?

• Что для вас является мерой желания потенциального партнера произвести на вас впечатление? (Например, один планирует свидание, которое, как он считает, вам понравится, а другой просто зовет поздно вечером к себе домой «посмотреть фильм».)

Этап 2. Когнитивный диссонанс

Многие жертвы абьюза мучаются от смешанных эмоций и мыслей, и все из-за противоречивых поступков нарцисса, скрывавшего свою истинную суть под маской. Процесс выявления того, на чем основаны эти эмоции и навязчивые мысли, способствует разрешению когнитивного диссонанса.

Упражнение: разберитесь с перемешанными мыслями

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Составьте для себя таблицу по примеру приведенной ниже. Подумайте, какие аспекты характера вашего абьюзера представали в искаженном виде во время общения с вами, впишите эти черты и модели поведения в столбец «Видимость». Поймите, во что эти черты со временем превратились, и внесите это в столбец «Реальность». В столбце «Конфликт» укажите аспекты, по поводу которых вы не были уверены, частью чего они являются – представленного образа или его подлинного «я». Посмотрите на пример:

• Подумайте над тем, насколько часто проявлялась черта, помеченная словом «конфликт». Постоянно или лишь время от времени? Как часто?

• Что вступало в противоречие с этой чертой характера? Какая именно модель поведения?

• Какими могли быть мотивы для выбора этой модели поведения – помимо искреннего желания проявить заботу?

Этап 3. Прерывистое подкрепление

Как вы уже знаете, прерывистое подкрепление – это когда манипулятор применяет тактику эмоциональных качелей, заставляя вас прилагать больше усилий для того, чтобы получить его одобрение и тем самым сохранить травматическую связь. Для преодоления эффекта прерывистого подкрепления копируйте поведение нарцисса, проявляйте ровно столько же энергии, как и он, чтобы использовать ее для заботы о себе и для достижения собственных целей. Отстраняйтесь, как только видите, что отстраняется нарцисс. Отзеркаливайте его безразличие. Не компенсируйте его холодность горячими попытками привлечь его внимание или возобновить общение. Не пытайтесь доказывать перед ним, что вы чего-то стоите, что вы готовы бороться, осознанно отмечайте возникновение у себя таких позывов. Чтобы эффективно преодолеть прерывистое подкрепление, а не просто делать вид, что вам все равно, попробуйте следующее:

• Заранее определите, чем будете заниматься. Когда нарцисс перестанет настолько часто писать или звонить вам, переключитесь на что-то полезное для себя, например на йогу или медитацию.

• Заполните свое время тем, что вам нравится. Если нарцисс вас игнорирует, займитесь делом или хобби, которым до этого пренебрегали.

• Замените аддиктивные привычки на полезные. Например, если вы привыкли постоянно бегать за нарциссом, когда вас игнорируют, попробуйте вместо этого совершать физические пробежки. Либо, если вы привыкли заедать стресс после ссор с нарциссом, пейте больше воды, соблюдайте режим здорового питания, займитесь отвлекающими, но полезными занятиями и приятными для вас делами.

Упражнение: отмечайте моменты предательства в абьюзивном цикле

В токсичных отношениях бывает непросто заметить паттерн прерывистого подкрепления. Помочь это сделать может внимательное отслеживание моментов проявления предательства и последующего лавбомбинга, то есть того, из чего состоит абьюзивный цикл. Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Отследите, когда произошло первое предательство или хотя бы намек на него. Затем опишите момент, когда вы заметили первую эскалацию – то, что нарушило ваши границы, проникло за установленные пределы. Как именно нарцисс вернул вас в формат отношений после этого?

• Обратите внимание на другие проявления абьюзивной цикличности в ваших отношениях. Например, что именно происходит до и после эпизодов лавбомбинга? Как долго обычно длится молчание? Видите ли вы знаки того, что токсичная личность вот-вот собирается эмоционально отстраниться от вас? Как вас после этого возвращают в отношения?

• Создайте хронологический список таких моментов, чтобы лучше увидеть, как эти элементы травматической связи укреплялись со временем. Какие именно закономерности вы видите?

Этап 4. Обесценивание и эрозия идентичности

На этапе развития травматической связи, который характеризуется обесцениванием и эрозией идентичности, манипулятор начинает периодически унижать вас. Долго носить маску он не в состоянии, глубинная нехватка эмпатии так или иначе становится очевидной. Из главы 3 вы узнали о различных манипулятивных тактиках, которые нарциссы используют, чтобы удерживать вас в состоянии травматической связи – речь идет о стоунволлинге, индуцировании ревности, газлайтинге, проекциях и искажении. Давайте посмотрим, что вы можете противопоставить этим токсичным манипулятивным тактикам.

Как вести себя при стоунволлинге?

Если нарцисс игнорирует вас во время ссоры и отказывается обсуждать проблему, переключитесь на себя, на свое хобби, на свои интересами и на цели, которые приносят вам пользу. Протестируйте реальность, проведите анализ того, что вы вкладываете в отношения и что от них получаете, переосмыслите их при помощи следующих упражнений. Когда вы смотрите на токсичные отношения через призму анализа «затраты – выгода», то четче видите, что вреда они приносят больше, чем пользы.

Упражнение: анализ отношений по принципу «затраты – выгода»

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Каких затрат требуют отношения, особенно токсичные? Это касается вашего физического и психического здоровья, энергии, целей, самооценки, ресурсов и способности заботиться о себе.

• Что вы теряете, будучи в отношениях, которые вам не подходят? Что вы теряли в подобных ситуациях раньше?

• Какую выгоду заключает в себе состояние без отношений? Каким занятиям вы можете себя посвятить, если будете свободны от каких-либо обязательств перед другим человеком? Какие эмоции вы позволите себе свободно выражать? Какое количество времени посвятите себе и достижению собственных целей?

Упражнение: рефрейминг понятия выгоды в токсичных отношениях

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Создайте таблицу по типу той, что приведена ниже. В левом столбце перечислите все предполагаемые выгоды, что вы получаете от этих отношений. В правом – сформулируйте альтернативные способы обретения этих выгод, без необходимости зависеть от абьюзивного партнера. Вот небольшой пример.

Как противодействовать индуцированию ревности?

Мы уже упоминали о том, что личности с грандиозным нарциссизмом (которые считают себя особенными, ищут восхищения и ставят себя выше других) намеренно пытаются вызвать в партнерах ревность – с целью обретения власти и контроля.

Между тем обладатели уязвимого типа нарциссизма (гиперчувствительные и тревожные) делают это, чтобы отомстить партнеру, проверить отношения, ощутить себя в безопасности и забыть о низкой самооценке.

Может оказаться, что вы особенно восприимчивы именно к манипуляции с помощью индуцирования ревности.

По этой причине крайне важно развивать устойчивое представление о себе, своей ценности, своей незаменимости – для того, чтобы не попасть в ловушку борьбы за внимание нарцисса. Всегда нужно выбирать себя.

Используйте упражнения из главы 4, чтобы понять, что именно вы любите и цените в себе и в своей жизни. Определите уникальные позитивные качества и черты, которыми вы обладаете и которых нет ни в ком другом. Это поможет вам не забывать о своей ценности, особенно когда токсичный человек нарушает стандарты, которые вы определили в отношении потенциального партнера.

Вот что вы можете предпринимать при попытках индуцирования ревности.

• Развивайте в себе ощущение незаменимости, осознайте свою уникальность. Составьте список того, что вы в себе любите, поместив туда все позитивные качества, которые замечают в вас окружающие и которые вам тоже по душе. Добавьте достижения. Эти качества могут быть как внешними, так и внутренними и могут включать те черты, что нарцисс подвергал критике для подрыва вашей уверенности. Какие успехи были явно преуменьшены? Оцените их свежим взглядом.

• Замените неадекватные сравнения признанием своих сильных сторон. В этом мире другого «вас» нет. Вы имеете уникальный набор качеств. Нарциссу нужно было вас отзеркалить, чтобы влюбить в себя. По сути, в свои качества вы и влюбились. Теперь пришло время начать их ценить и отказаться от сравнений. Что в вас есть такого, чего нет в других? В чем заключается ваш незаменимый, неповторимый вайб? Не сравнивайте себя с другими и не обдумывайте постоянно свои поступки, обратите внимание на уникальное и достойное восхищения качество, которым вы обладаете.

• Возьмите за правило делать себе комплименты. Буквально смотрите в зеркало и говорите себе хорошие слова. «Я люблю себя» – для начала неплохо. Еще примеры: «Мне свойственна красота во всем», «Я забочусь о себе». Любовь к себе – это не нарциссизм. Не бойтесь щедро себя хвалить.

Как противостоять газлайтингу?

В отношениях с нарциссом или психопатом ваше восприятие реальности и самоощущение искажаются.

На вас проецируют собственные недостатки, заставляя верить, что ваши сильные стороны – это и есть ваши слабости.

В ответ на ваши протесты используют газлайтинг, чтобы заставить вас винить себя, что «не было того, что вы слышали». Пришло время вернуть контроль над своим восприятием реальности.

Для начала зафиксируйте случаи газлайтинга, и лучше, чтобы вам помог в этом профессионал.

Опишите, как именно абьюзер исказил произошедшее, а затем уточните, что было на самом деле, чтобы выявить несоответствия. Опишите свои чувства до и после инцидента, а также все, что вас в этом смущает («Том сегодня обозвал меня и сказал, что просто пошутил. Но он довольно часто так “шутит”, это неприемлемо»). Тестирование реальности поможет вам вернуться к тому, что действительно произошло и как это на вас повлияло.

Задействуйте более рациональную часть мозга, чтобы не воспринимать реальность через эмоции, которые вызвал к жизни нарцисс.

По мере того как вы будете разбираться с этими эпизодами газлайтинга, вы начнете замечать, как именно нарцисс заставлял вас подменять правду своей искаженной версией реальности. Не позволяя переписывать вашу историю, вы держитесь правды и становитесь ближе к разрыву травматической связи.

Преодолейте проекции

Анализируя проекции нарцисса, переводите его слова – и поведение – на нормальный язык. Если нарцисс принижает ваш интеллект, а вы на самом деле умнее его, то запишите, что он пытается подорвать вашу уверенность в себе из-за ощущения угрозы с вашей стороны. Если он приписывает вам озлобленность или гнев, переведите это так: нарцисс хочет, чтобы вы побыстрее забыли о проявлениях абьюза, дабы избежать ответственности. Например, вы можете написать: «Миранда сказала, что мой диплом бесполезен». Затем будет ваш перевод: «Она завидует моему образованию, потому что оно выше, и моим достижениям, потому что они существенней. Она пытается унизить меня, чтобы вернуть контроль». Вы также можете попробовать составить нарратив от лица самого нарцисса: «Я завидую твоим достижениям и образованию, потому что мои существенно ниже. Я хочу тебя унизить, потому что меня пугают образование и успех, превышающие мои достижения».

Ключевой момент – перестать принимать близко к сердцу то, что нарцисс говорит, и понять, как он искажает реальность в собственных интересах и этим лишает вас сил. Надо учитывать, что обвинения со стороны нарцисса обычно отражают его собственные черты и модели поведения. Это постепенно исправит искажение восприятия, снимет вас с крючка одобрения.

Этап 5. Патологическая адаптация и выученная беспомощность

На этом этапе, когда нарцисс заставляет вас адаптироваться к его манипуляциям, а вы беспомощны и боитесь разрыва отношений, необходимо приступить к восстановлению адекватной самооценки. Упражнения из главы 4 помогут вам укрепить ощущение собственного «я».

Если вы хотите дать себе шанс на здоровую любовь к себе и гармоничные отношения в будущем, уделите время проработке своих травм и неуверенности в себе при помощи методов исцеления, о которых шла речь в главе 4. Нарцисс может травмировать кого угодно, но детская травма или скверный опыт предыдущих отношений создают дополнительные трудности в том, что касается попыток разорвать отношения с нарциссической личностью. Это связано с тем, что эмоциональные качели при абьюзе кажутся слишком знакомыми и привычными, особенно если вы уже переживали такое раньше, когда были более уязвимы.

Проработка своих комплексов и травм, желательно с помощью специалиста в сфере психического здоровья и взаимодействия с людьми, пережившими травму, поможет вам успешнее избегать нарциссических личностей в будущем. Вы сможете определять, какие триггеры они намеренно использовали, чтобы подчинить вас себе. Эффективная работа над своим исцелением даст вам гораздо больше шансов суметь разорвать отношения, а не оставаться в них лишь потому, что вас приучили искать утешения у нарцисса после того, как он использует против вас ваши же триггеры. Вы будете полагаться на свои здоровые навыки преодоления трудностей и на способность перерабатывать травму – а не заниматься избеганием травмы или рационализировать ее, считая единственным механизмом выживания.

Помимо этого, возьмите под контроль свои финансы, карьеру и жилищные условия, чтобы не зависеть в полной мере от отношений, в которых ищете подтверждения вашей значимости. Некоторые люди, тоскуя по красивым романтическим отношениям, подсознательно избегают предпринимать шаги в остальных сферах жизни и неосознанно ищут кого-то, кто их спасет. В итоге образуется пустота, которую нарциссичный партнер может начать заполнять заботой, быть для вас спасителем. К сожалению, платой за это может стать изоляция и контроль над вами со стороны нарцисса. Если вы понимаете, что другие сферы вашей жизни – финансы, карьера, жилищные условия, здоровье, дружба – только выиграют, если уделить им должное внимание, то сейчас самое время поработать над этим, чтобы не оказаться в полной зависимости от кого-то, в ком вы ищете одобрения.

Наконец, установите временны́е рамки для любого дальнейшего контакта с нарциссом. Если вам все еще трудно резко прекратить общение или есть обстоятельства, которые этому препятствуют, то по крайней мере установите лимит времени, который вы будете тратить на общение с нарциссом или мысли о нем. Перенаправив время и энергию на заботу о себе, на собственные приоритеты и цели, вы очищаете мозг от хаоса, отучаете его от склонности к чрезмерной фиксации на нарциссе. Следующее упражнение поможет вам с оптимизмом смотреть в будущее, где абьюзера рядом нет.

Упражнение: к вершинам успеха

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Начав отстраняться от нарцисса, вы познакомитесь с собой, лучше поймете свои стремления и представления о благополучной жизни. Что для вас идеальная жизнь – вне зависимости от того, в отношениях вы сейчас или нет?

• О какой карьере вы мечтаете? Если у вас уже есть устоявшаяся карьера, над какими целями вы работаете, чтобы улучшить эту сферу вашей жизни?

• Что для вас дом мечты и что вам нужно сделать – даже небольшие шаги, – чтобы начать приближать эту мечту? Какие более существенные шаги вы могли бы предпринять после того, как ваше исцеление принесет плоды?

• Рады ли вы тем дружеским отношениям и связям, что вы сейчас поддерживаете, или они требуют пересмотра? В идеале какими они должны быть?

Вступая в отношения с нарциссами или другими токсичными людьми, важно суметь распознать тревожные сигналы с самого начала.

В дополнение к ред-флагам, что были отмечены ранее в этой главе, обратите внимание на следующие модели поведения нарциссов и психопатов.

Неггинг

Когда нарцисс на свидании решает, что вы ему не по зубам, или желает сделать вас уступчивее к его романтическому напору, он использует метод манипуляции, известный как неггинг (по форме комплимент, но по существу – унизительная ремарка). Его применяют не только нарциссы, но и мастера пикапа.

Неггинг может иметь форму игривого поддразнивания, но обычно к нему прибегают на этапе соблазнения далеко не с мирными целями. Конечно, неггинг не работает со всеми подряд, но – согласно исследованиям – заниженная самооценка другого человека делает его более покладистым в плане безотказности, в том числе и в романтическом смысле.

Допустим, ваш собеседник говорит: «Довольно смелое платье». Или: «Закончили медицинский? Туда сейчас всех подряд принимают?» Эти ремарки направлены на подрыв вашей уверенности в себе, чтобы вы немедленно захотели доказать свою состоятельность либо завоевать расположение визави.

Если подобные вопросы нервируют вас, уходите. Это не тот человек, что обладает достаточной зрелостью и готов к искреннему общению с вами.

Имитация расставаний, игры в тревогу и любовные треугольники

Пикаперы и нарциссы используют обесценивание для того, чтобы внушить объекту постоянный страх оказаться брошенным и породить тревогу насчет перспектив развития отношений. Нарцисс играет на этом страхе, имитируя разрыв (прекрасно понимая, что расставаться с вами не собирается), инициируя внезапные паузы в отношениях или провоцируя ревность, чтобы вы согласились на все, лишь бы не потерять его.

Он демонстрирует свою ценность, притворяясь, что готов уйти в любой момент, даже если в реальности не хочет этого делать. Это просто манипуляция, способ заставить вас чувствовать себя определенным образом. Вам могут сказать: «Если ты так несчастна, то можешь уйти в любой момент», в то время как вы лишь пытаетесь прояснить некоторые вопросы. Это происходит из желания разжечь в вас страх перед возможным расставанием и сделать так, чтобы вы больше не смели предъявлять претензии.

При игре в тревогу и нарцисс, и пикапер намеренно пытаются вызвать у вас неуверенность и возбудить ревность, используя наигранную сдержанность и даже равнодушие как манипуляцию. Они могут играть в молчанку, намекать на сторонние романтические варианты либо уклончиво выражать неуверенность в своих планах насчет вас. Все это делается нарочно, чтобы выглядеть более ценным или более желанным. Создание ситуации искусственной конкуренции за свое внимание помогает им манипулировать людьми, которые иначе и не обратили бы на них внимания.

Таким образом, вне зависимости от ваших достоинств или видимого качества отношений вначале, вы постоянно находитесь не в своей тарелке и готовы на все, лишь бы угодить.

Преждевременная близость

Нарцисс создает иллюзию глубокой связи, раскрывая о себе личные подробности, чтобы уже вас заставить рассказать о своих комплексах, поскольку ложное чувство близости делает вас восприимчивее к соблазну. Он буквально стремится к преждевременной физической и психологической близости.

Артур Арон и его коллеги (Aron et al., 1997) обнаружили, что близость между двумя незнакомыми людьми укрепляется, когда они задают друг другу личные вопросы. Исследователи отмечают: «Одна из ключевых моделей, связанных с развитием близких отношений между людьми, – это устойчивое, нарастающее, взаимное самораскрытие». Если ваш поклонник на самых ранних этапах задает навязчивые вопросы, затягивает время свиданий или делает вид, что ваша связь сильнее, чем есть на самом деле, – будьте осторожны. Расспросы о вашем детстве или заявления о желании жениться на первом свидании – это ред-флаг.

Человек с эмпатией, который искренне желает вас узнать, не будет пытаться создать привязанность быстро, у этого должны быть скрытые мотивы. Воздержитесь от личных подробностей, если видите, что ваш поклонник становится слишком откровенным.

Отсутствие эмоциональной стабильности в отношениях

Вы замечали, что в нарцисс в отношениях склонен обесценивать вас как по щелчку, даже если перед этим имел место лавбомбинг? Психологи отмечают, что нарциссические и психопатические личности не испытывают желания – либо не обладают способностью – воспринимать других людей целостно. Особенно это касается моментов, когда их побуждают признать ответственность или задевают самолюбие. Это называется отсутствием постоянства объекта отношений и отсутствием эмоционального постоянства. Нарцисс, получая здоровую обратную связь, сам себе не дает возможности одновременно испытывать два состояния: «Я люблю этого человека и пекусь о нем» и «Как посмели задеть мое самолюбие и не учитывать мои потребности?!»

Я бы добавила, что им также не хватает эмпатии, зато в избытке чувство собственной уникальности, именно эти факторы являются движущими силами опасного и агрессивного поведения. «С глаз долой, из сердца вон» – вот принцип их эмоционального подхода. Когда их эго задето, а чувство собственного превосходства оказывается под угрозой, они начинают обесценивать тех самых партнеров, на которых только что направляли лавбомбинг – без особого сочувствия или раскаяния, совсем не заботясь о том, как воспримет человек тот факт, что его только что любили, а теперь делают вид, что его не существует. Нарцисс может месяцами настойчиво звонить и писать вам ласковые слова, а потом внезапно взбеситься от того, что вы сами ему позвонили – и этому не находится никакого рационального объяснения. Психопаты демонстрируют это на еще более экстремальном уровне, поскольку из-за вечной скуки более склонны к поиску острых ощущений. В результате у них вызывают сильное раздражение либо тягучую скуку те, с кем они, казалось бы, месяцами или даже годами выстраивали теплые отношения.

Отсутствие эмоциональной глубины и невосприимчивость к нюансам означают одно: даже если связь выглядит и ощущается очень близкой и интенсивной, особенно на фоне лавбомбинга, а то и вызывает у психопата в данный момент эйфорию, он все равно способен внезапно заскучать. Привлекательность партнера или объем экстаза в период лавбомбинга для психопата не имеет значения. Такая связь для него лишь союз, который можно обесценить и даже разорвать в любой момент, если жертва, сама того не понимая, бросает вызов его ощущению собственного величия. Хотя и нарциссы, и психопаты испытывают эйфорию в процессе лавбомбинга, им все равно как воздух нужна новизна, даже в отношениях с любящими и прекрасными людьми.

Жертвы лавбомбинга часто говорят: «Я не понимаю, что случилось. Вот только что меня уверяли в вечной преданности и верности нашим отношениям, а сейчас он ушел к моей коллеге» (вариант: «Хвалит новую приятельницу так, что по сравнению с ней я чувствую себя ничтожеством»). Может казаться, что нарцисс или психопат больше не видит вас, что вы просто перестаете существовать – до тех пор, разумеется, пока он не захочет вернуться, чтобы выжать из вас еще больше ресурсов и энергии. Абьюзер часто так делает, когда чувствует, что теряет над вами контроль, или видит, что вы настроены на изменения. Это заново разжигает огонь в глазах психопата – ведь партнер, которому надоели подобные выходки, интригует, перестает быть скучным. Но все это лишь новый виток спирали абьюза, укрепление уже существующей травматической связи.

На пути к исцелению от последствий связи с нарциссом у вас может возникнуть соблазн залечить эмоциональные раны, начав новый роман. Это особенно заманчиво, если вы видите, что сам нарцисс уже ищет другую жертву. Важно, чтобы в период исцеления от травматической связи вы начали учиться примиряться с одиночеством, а не пытались сразу активно заводить новые отношения. Если вы из тех, кто избегает одиночества, сейчас самое подходящее время, чтобы совершить романтический детокс.

Возможно, общество приучило вас верить, что отношения – единственный путь к счастью. Если вы женщина, то, скорее всего, так оно и есть, поскольку женщин, как правило, воспитывают в умении проявлять заботу и учат тому, что отношения и вообще семейный статус – это залог для ощущения собственной ценности. Женщин чаще стыдят за одиночество. Социальное давление, связанное с необходимостью наличия отношений, с примерами отчаянного поиска «того, единственного», способно заставить многих избегать процесса исцеления и начинать искать партнера, прежде чем они научатся распознавать ред-флаги или проведут необходимую внутреннюю работу, чтобы снова не оказаться в токсичных отношениях.

То, что период одиночества, даже длительный период одиночества, не может принести радость и удовлетворение – это миф. Женщинам этот миф активно продвигают. Однако, по словам психолога из Гарварда доктора Беллы ДеПауло (DePaulo, 2023), одинокие люди, в том числе и одинокие женщины, могут быть так же счастливы и довольны своей жизнью, как и те, кто состоит в отношениях. А в некоторых случаях – даже счастливее, богаче, иметь более хорошее здоровье и более прочные социальные связи, о чем свидетельствует множество исследований в области отношений. Например, исследователи Анне Бёгер и Оливер Хуксхольд (Böger, Huxhold, 2020) сравнили уровень удовлетворенности жизнью у 6188 человек, которые были либо одиноки, либо состояли в отношениях, в два момента в течение шестилетнего периода. Одиноких людей спрашивали, довольны ли они своим одиночеством; тех, кто состоял в отношениях, спрашивали, довольны ли они своими отношениями. Одинокие люди указали, что своим одиночеством довольны, и степень этой удовлетворенности за шесть лет возросла. Стоит отметить, что у тех, кто в паре, удовлетворенность статистически не увеличивалась, а наличие или отсутствие отношений необязательно влияло на то, чувствовал ли человек себя одиноким.

Это согласуется с другими лонгитюдными (то есть длительными) исследованиями самого брака, где отмечается значительный, но временный эффект медового месяца. Майке Луман с коллегами (Luhmann et al., 2012) провела анализ результатов исследования, охватывающего в общей сложности 65 911 человек, и обнаружила, что удовлетворенность жизнью снижалась в течение месяцев после заключения брака. Маттейс Калмейн (Kalmijn, 2017) также отметил данный эффект медового месяца в исследовании 11 429 человек, которое выявило увеличение количества депрессивных состояний и снижение удовлетворенности жизнью по мере продолжения брака, с удивительно негативным влиянием на здоровье. Кроме того, исследование показало, что на женщин, как правило, развод оказывал менее негативное влияние в плане удовлетворенности жизнью, а на мужчин наоборот. Было высказано предположение, что женщины могут ощущать себя благополучнее после расторжения брака из-за более высокого уровня эмоциональной и физической вовлеченности в домашние дела, которых от женщин в браке и ждут. Еще одно лонгитюдное исследование в отношении 12 373 человек не обнаружило, что здоровье людей в браке улучшалось, если речь не шла о весьма длительных браках, свыше десяти лет (Tumin, Zheng, 2018).

Итог: брак, вероятно, не спасет вас (или ваши отношения), если у вас нет ощущения здорового удовлетворения – от вашего ли партнера или от себя самого. Наличие отношений не залог счастья, его обретают внутри себя, в одиночестве или рядом с кем-то.

Переместите фокус с отношений на себя

Если вас всю жизнь приучали к мысли, что лишь романтические отношения могут принести вам счастье, идея перемещения фокуса с отношений на спокойное наслаждение одиночеством может показаться абсурдной. На самом же деле это один из самых эффективных советов, к которым вы можете прислушаться, если хотите избежать опасности новой связи с токсичным нарциссом лишь ради того, чтобы успокоиться.

Переместив фокус, вы сможете сосредоточиться на полноценной и радостной жизни – с амбициями, хобби, интересами, друзьями и захватывающими карьерными возможностями. Вы построите жизнь, куда сможет войти лишь по-настоящему достойный партнер, который добавит в эту жизнь ценности.

Нарциссам будет сложно в нее попасть, тем более в ней остаться, потому что вы поймете, насколько сильно они не соответствуют тем спокойным базовым стандартам, которые вы для себя установили.

Теперь вы умеете противостоять манипуляциям на каждом этапе существования травматической связи, можете устанавливать здоровые границы и видеть ред-флаги в отношениях. Вы готовы к тому, чтобы убирать токсичных людей из своей жизни, обретать более вдумчивое чувство любви к себе и находить мотивацию для достижения своих целей. В следующей главе мы рассмотрим, как поддерживать исцеление в устойчивом состоянии, прекратив или сведя к минимуму контакты со своим нарциссическим или психопатическим партнером.

Один из самых сложных аспектов выхода из травматической связи – это сам момент разрыва; для жертвы абьюза, проявившей инициативу, он считается довольно опасным. Как безопасно разорвать отношения с нарциссом, даже если вы уже проделали тяжелую работу по отдалению от него? Сказать «просто уйди» очень легко, но очевидно, что есть множество препятствий, которые могут мешать безопасному расставанию. Некоторые жертвы абьюза вынуждены планировать такой разрыв заранее, а кому-то приходится оставаться в отношениях дольше, чем они того хотят, из-за каких-либо обстоятельств. Если вы считаете, что вам грозит опасность со стороны токсичного партнера, я настоятельно рекомендую обратиться за помощью в правоохранительные органы, а также к терапевту и составить план безопасности, чтобы защитить себя от мести или новых манипуляций.

Заведите себе безопасный дневник (если бумажный, то с замком, если онлайн, то под паролем), где будет список преград, мешающих вам уйти от нарцисса. Обдумайте варианты преодоления этих преград. Ниже – примеры вам в помощь.

Финансовые преграды

Это может быть финансовая зависимость от нарцисса, трудности с поиском работы или получения дополнительного образования. Это может быть финансовый абьюз со стороны нарцисса, который взял под контроль ваши с трудом собранные накопления. Планировать преодоление этих преград вы можете с помощью консультанта по вопросам развода и раздела имущества. Вы можете втайне от партнера откладывать деньги, открыв отдельный банковский счет и получая выписки на личный адрес электронной почты. Вы можете начать планировать поиски временного жилья (пока не найдете работу). Это может быть шелтер[1] или друзья либо родные, готовые вас на время приютить.

Преграды, связанные с опекой над детьми и собственностью

Возможно, у вас с нарциссом есть общие дети, или домашние животные, или общее имущество. Я часто слышу от переживших абьюз, что им сложно справиться не только с последствиями манипуляций в отношениях, но и с повторной травматизацией во время бракоразводного процесса и слушаний по вопросу совместной опеки над детьми. В таких случаях нарцисс – или просто конфликтная личность – активно использует газлайтинг и пытается манипулировать правовой системой, то есть продолжает применять к вам абьюз. Чтобы избежать споров об опеке, расставания с любимым питомцем или утраты имущества, вы можете почувствовать себя в ловушке и остаться с нарциссом, поскольку не знаете, как эффективно разрешить эту ситуацию.

Вот примеры шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить процесс развода, даже если у вас есть общие дети, а партнер идет на конфликт. Получите как можно больше информации о том, что гласит закон насчет раздела имущества, алиментов и опеки над детьми. Проконсультируйтесь с юристом, у которого есть опыт работы с конфликтными личностями. Тщательно ведите записи обо всех эпизодах абьюза. Подготовьте ходатайство в суд о вынесении экстренного защитного предписания, если имеет место абьюз в отношении детей, с обеспечением применения суровых мер наказания в случае нарушения такого предписания. Определите строгие границы в том, что касается воспитания детей. О важности составления документов речь пойдет в разделе «Советы адвоката по разводам».

Эмоциональные и психологические преграды

Мы уже не раз говорили о том, что существует множество преград, мешающих жертвам абьюза прекратить отношения, – именно поэтому упражнения для помощи в проживании разрыва травматической связи, упомянутые ранее в этой книге, имеют столь важное значение для самого процесса расставания. Они позволяют восстановить эмоциональное равновесие и контроль над своей жизнью. Пусть опыт тех, кто пережил абьюз, а также ваши новые знания о том, что из себя представляет абьюзер и как он действует, помогут вам понять, что вы ни в чем не виноваты и не заслуживаете подобного обращения. Вы заслуживаете свободы и исцеления.

Культурные преграды

Не во всех культурах, религиях, верованиях или духовных учениях приветствуется идея развода. В вашем сообществе с этим могут ассоциироваться ощущения страха, долга и вины, а вы можете стыдиться стигмы, связанной с разводом. Работа с этим страхом и ощущением стигмы с помощью специалиста, не только понимающего природу травмы, но и знакомого с вашей культурой и применяющего деликатный подход в этой сфере, может помочь вам лучше понять, как преодолеть эти преграды и не ставить под угрозу свою безопасность. Иногда жертвам абьюза приходится покидать сообщества, где они не чувствуют себя в безопасности, даже если этот процесс принимает болезненный характер.

За свою карьеру журналиста и исследователя я много раз беседовала с юристами, имеющими опыт в вопросах совместной опеки над детьми. Вы можете найти эти интервью, поискав мою статью «Дети от нарцисса: развод и опека. Адвокаты по разводам делятся советами о том, как иметь дело с конфликтными личностями в суде». Ниже я привожу краткое резюме наиболее важных выводов, полученных в ходе этих бесед.

Документируйте

Ведите подробные записи обо всем, что происходило в отношениях. Видео– и аудиозаписи (при условии, что это предусмотрено законодательством), скриншоты текстовых сообщений и копии электронных писем – все это способно помочь укрепить вашу позицию в судебном процессе и свидетельствовать о некомпетентности нарцисса как родителя, о его пренебрежении родительскими обязанностями или об угрозе причинения вреда детям при обсуждении вопроса опеки. Документируйте все случаи абьюзивного поведения в отношении детей. При совместной опеке сосредоточьтесь на обсуждении потребностей детей.

Используйте письменные каналы связи, которые легко документировать во время бракоразводного процесса и разбирательства по вопросам совместной опеки.

Избегайте лишних контактов после соглашения об опеке и расторжения брака. Поддерживайте фактическую и прямую коммуникацию, избегая вопросов, которые могут побудить нарцисса давать вам непрошеную обратную связь.

Используйте приложения для общения и фиксирования того, что говорится, по возможности ограничивайте общение только приложением. Этот способ полезен для обмена расписаниями, финансовыми выписками и другими важными документами, особенно если там есть опция записи даты и отметки времени для упрощения процесса.

Составьте план опеки над детьми

Если вы делите опеку, составьте и придерживайтесь подробного плана, где точно указаны графики встреч и обязанности каждого из родителей, а также упомянуты любые ограничения на общение между вами. Документируйте случаи, когда нарцисс не выполняет обязанности, изложенные в этом плане.

Как участвовать в процедуре установления опеки и развода

Слушания по вопросам опеки и бракоразводные дела, как правило, не проходят гладко. Как в суде, так и вне его придерживайтесь фактов. Избегайте проявлять излишне эмоциональную реакцию в ответ на провокационные вопросы или заявления со стороны нарцисса. По возможности изучите свои триггеры, чтобы понимать, в какой момент нарцисс намеренно пытается вас спровоцировать. Для этого проанализируйте действия и слова нарцисса, которые, как вам кажется, являются для вас триггерными. Перед любой встречей, любым разговором используйте дыхательные техники, чтобы успокоить нервы. Заранее подготовьте варианты ответов, чтобы вас не могли при помощи откровенной лжи застать врасплох. В суде нужно сохранять невозмутимость и придерживаться фактов, ведь нарцисс наверняка попытается сделать так, чтобы вы предстали иррациональной личностью. Всякий раз, когда вас пытаются ввести в заблуждение, дестабилизировать или унизить в ходе судебного разбирательства, используйте метод заезженной пластинки, то есть просто повторяйте факты и ссылайтесь на соответствующие документы в качестве доказательств.

Есть и другие способы противостоять нарциссу. Например, метод BIFF (то есть краткие, информативные, спокойно-вежливые и твердые высказывания), метод «серого камня» (разработанный блогером под именем Скайлар, которая сама пережила абьюз) и метод обратного DARVO[2]. Во втором случае вы, по сути, становитесь «серым камнем» – скучным человеком, который не представляет интереса, но устойчив к провокациям и манипуляциям. Нарцисс пытается вызвать у вас реакцию, а вы не реагируете. В методе обратного DARVO вы сначала отстраняетесь от нарратива и эмоциональности ситуации, заземляетесь, затем уверенно высказываете свою позицию, не проявляя агрессии (лучше письменно, то есть производя документирование), и выражаете конкретную просьбу, чтобы удовлетворить свои потребности. Далее вы обосновываете собственные эмоции, твердо придерживаясь своей точки зрения в ответ на проявляемый в отношении вас газлайтинг, и внимательно наблюдаете за реакциями собеседника, чтобы понять, готов ли он к сотрудничеству, или вам стоит попробовать другую стратегию. С нарциссами, скорее всего, так не получится, так как они не склонны к деэскалации, но данный метод может быть полезен для понимания того, как отстаивать свои права и уважать собственные потребности.

Иногда юридический процесс может быть более расширенным и проходить с участием экспертов – терапевтов, психологов или специалистов в финансовой сфере. Все зависит от вашей конкретной ситуации, поскольку нарцисс может использовать этих экспертов против вас – в зависимости от ресурсов, которыми он располагает. Однако бывают случаи, когда более подробное представление доказательств может сыграть вам на руку.

Нарцисс может пытаться вас спровоцировать, будет стараться задеть вас своим поведением за пределами зала заседаний, нарочито демонстрировать свои новые отношения прямо у вас на глазах либо пытаться настроить ваших детей против вас. Все это будет делаться, чтобы вывести вас из себя. Поэтому продолжайте вести себя корректно, придерживайтесь фактов и проявляйте минимум реакции. Важно не принимать участие в соревновании, которое и старается устроить нарцисс. Попытки доказать свою правоту ему лично, в чем-то его убедить станут лишь новым звеном в травматической связи. Взаимодействие с нарциссом – это такая игра, в которой вы выигрываете, только если вообще не принимаете в ней участие. Если же вам приходится играть, делайте это с как можно меньшим вовлечением. Отчаянные попытки нарцисса испортить вам настроение и вызвать вас на поединок – признак того, что он теряет контроль и пытается восстановить свое ощущение превосходства, потому что не желает, чтобы его бросали. Воспринимайте все это как манипуляцию, направленную на удержание вас в токсичном цикле абьюза.

Избегайте семейной терапии

Если вы еще не начали бракоразводный процесс, избегайте семейной терапии с нарциссом, поскольку некоторые специалисты способны игнорировать абьюз и делать акцент на токсичной динамике отношений как на проблеме, исходящей от вас обоих, – вместо того, чтобы идентифицировать их абьюзивный характер. Это может привести к затягиванию отношений и лишь добавит газлайтинга, когда вы все же попытаетесь уйти, – в том смысле, что вы будете проблемой. Поэтому идите в индивидуальную терапию к специалисту, у которого есть опыт работы с травмой и который хорошо разбирается в особенностях устройства нарциссической личности и динамике абьюза в отношениях.

Уход от нарцисса – один из самых опасных моментов во всем абьюзивном цикле. Неудивительно, что многие жертвы абьюза делают несколько попыток, прежде чем окончательно разорвать отношения. Именно поэтому важно быть на связи с терапевтом, с представителями правоохранительных органов и с адвокатом, поскольку ситуация может сложиться так, что вам начнут мстить. Ниже приведены стратегии, которые могут пригодиться в процессе подготовки к уходу. Каждую из них можно адаптировать к вашей конкретной ситуации, а если вы видите, что вам грозит опасность, обращайтесь за помощью к властям или за поддержкой к своему терапевту.

Разработайте план ухода втайне

Вне зависимости от того, какую именно стратегию вы используете для освобождения от нарцисса, контакт с правоохранительными органами или психотерапевтом имеет немалое значение для вашей безопасности. Важный совет: если вы сообщите нарциссу о своем намерении уйти, есть шанс, что ваша безопасность окажется под угрозой. Нарцисс может усилить абьюзивный напор, применить физическую силу, возобновить лавбомбинг. Будет притворяться тем, кем казался в начале отношений, давать заманчивые обещания – все ради того, чтобы вы остались.

При планировании ухода, в интересах вашей безопасности, может потребоваться пойти на определенный – и совершенно обоснованный – обман. Я называю это «великой иллюзией». При использовании этой техники разрыва отношений вы временно ведете себя так, будто ничего в ваших отношениях с нарциссом не изменилось, хотя вы планируете именно уйти. Вы можете притвориться, что его методы манипуляции (например, лавбомбинг) работают, что вы все еще под его влиянием. Это поможет вам не привлекать внимания и планировать уход безопасно и незаметно.

Нарцисс предполагает, что вы никуда не денетесь и никогда его не бросите. Вы посвящаете время стратегической подготовке: приводите в порядок финансы, документируете случаи абьюза, если собираетесь подавать в суд, ведете консультации с адвокатом по разводам, изучаете законодательство об опеке, ищете жилье. Такой метод расставания может дать максимальный эффект, если вы с нарциссом живете вместе или состоите в браке, если существует угроза, что нарциссическая ярость побудит его к немедленной мести. Если вы бежите из отношений, где есть физическое насилие, план безопасности должен быть обязательно.

Медленное отстранение

Эта техника используется для постепенного отстранения от нарцисса. Вы делаете небольшие шаги, позволяющие медленно приучить себя к отсутствию его внимания к себе. Если вы не готовы уйти прямо сейчас или существуют преграды на пути к разрыву, медленное отстранение может стать гибким способом переналадить свою жизнь так, чтобы его в ней становилось все меньше. Это – идеальный вариант для отношений без совместного проживания, поскольку у абьюзера не будет шанса физически вас изолировать, наказывая за попытку вернуться к своей жизни, а также для ситуаций, когда нарцисс уже начал вас обесценивать, использует для поддержания травматической связи прерывистое подкрепление (эмоциональные качели), вынуждает вас довольствоваться малым, лишь изредка проявляя внимание. Пока вы постепенно отдаляетесь от нарцисса, сосредоточьтесь на своих целях, компенсируйте потраченные на него время и энергию полезными для себя вещами. Вот несколько советов, как это сделать.

• Подсчитайте, сколько раз вы ощущали предательство со стороны нарцисса. Для наглядности можете это сделать не в уме, а при помощи калькулятора. А теперь таким же образом подсчитайте количество (по пунктам) хороших моментов, которые вы можете организовать для себя. Запишите этот список, а потом начинайте его выполнять!

• Определите параметры, благодаря которым сможете оставаться верны себе. Например: «С этого момента я буду замечать поведение, которое вызывает у меня дискомфорт, и найду способ либо настоять на своем, либо провести четкие границы». Как устанавливать границы – см. главу 5.

• Составьте список всего того, что вы можете теперь, после прекращения отношений и разрыва связи с нарциссом, сделать.

• Составьте список всего того, о чем вы не будете скучать после расставания с нарциссом.

• Осознайте, что вам придется предать нарцисса, чтобы перестать предавать себя. Это понимание поможет вам преодолеть страх, ложное чувство долга и вину, которые могут возникнуть в процессе медленного отстранения. В глазах нарцисса предательством будет все, что угрожает его ощущению права на особое отношение к себе.

• Сравните факторы, которые укрепляют травматическую связь (физическая тяга к нарциссу, разговоры с ним, низкая самооценка), с теми, что ослабляют ее. Спросите себя, как можно ослабить первые факторы и укрепить системы поддержки, которые позволят вам преодолеть силу травматической связи. Если вы живете как на автопилоте, может быть непросто замечать привычки, которые привязывают вас к нарциссу. Например, вы идете за покупками и начинаете привычно думать, как вернетесь домой и приготовите нарциссу вкусный ужин. Ослабьте связь: задумайтесь о здоровом питании и выбирайте продукты лично для себя, сфокусируйтесь на этом, а не на стремлении кого-то порадовать. Эти небольшие привычки перенаправят ваше внимание на себя и отвлекут от нарцисса.

Упреждение и метод «серого камня»

Упреждение – это метод, при котором вы тонко подводите нарцисса к мысли первым вас бросить. Это может снизить вероятность проявления нарциссической ярости и вообще ответной реакции, поскольку он будет уверен, что разрыв произошел по его собственной инициативе, то есть что он победил.

Один из наиболее эффективных способов реализовать упреждение – использовать так называемый метод «серого камня», о котором шла речь ранее. При виде «плоского, скучного и безжизненного» нарцисс теряет интерес, ему больше негде брать нарциссический ресурс, негде подпитывать самолюбие (нет похвалы, внимания, секса, любых положительных или отрицательных реакций). При использовании метода «серого камня» взаимодействия с нарциссом должны быть как можно более краткими и безразличными, полностью нейтральными. В ответ на вопросы нарцисса отвечайте «да» либо «нет», не выражайте заинтересованность. Примеры ответов: «Хм», «Понятно», «Спасибо, что сказал». Нарциссы и психопаты питаются хаосом, а когда понимают, что больше не могут вызывать бурные эмоции и прежние реакции, испытывают «голод», начинают искать нарциссический ресурс в другом месте.

Предостережение: я не рекомендую этот метод, если вы еще не отстранились эмоционально от нарцисса в достаточной мере, поскольку в этом случае мысль о том, что он переключится на другую жертву, может вызвать у вас стрессовую реакцию. Но в определенных ситуациях метод упреждения необходим, чтобы вы чувствовали себя уверенней.

Резкий разрыв и эффект переполненной чаши

Резкий разрыв отношений лучше всего подходит тем, кто уже морально готов, но нуждается в последней капле, чтобы сделать это. Возможно, понадобится эффект переполненной чаши, чтобы окончательно расстаться – вы можете подождать незначительного инцидента, который наконец-то убедит вас в том, насколько вам плохо в этих отношениях.

Вы морально готовы к резкому разрыву, если:

• минусы отношений перевесили любые предполагаемые плюсы;

• вы больше не в состоянии романтизировать токсичность, страх утратить внимание нарцисса ощутимо уменьшился, а вот ощущение опасности и понимание необходимости уйти как можно скорее, чтобы предотвратить дальнейшую боль, выросло;

• вы утратили желание пытаться конкурировать за нарцисса, наблюдая, как он искусственно создает любовные треугольники;

• вы яснее видите газлайтинг и можете иметь дело с той реальностью, что есть, а не с той, какой бы вы хотели ее видеть;

• эмоциональное истощение достигло предела, вы больше не пытаетесь наладить отношения, исправить нарцисса, вы радикально смирились с тем, что он такой, какой есть, а тот, кем вы его видели в начале отношений, уже не вернется;

• вы наладили сеть поддержки и знаете, где искать ресурсы и помощь после расставания.

Чтобы отрезать себе пути назад при резком разрыве отношений, доверьтесь кому-то из числа близких друзей или сделайте то, что сможете считать окончательным шагом (например, подпишите официальный договор аренды нового жилья подальше от нарцисса, удалите его из всех своих социальных сетей).

Такой шаг будет напоминать вам о вашей решимости и подтолкнет к принятию последних дополнительных мер, чтобы уйти навсегда. Резкий разрыв означает прекращение всех контактов с нарциссом и его друзьями, удаление из вашей жизни любых напоминаний о нем. Вы не намерены позволять нарциссу пытаться заманить вас обратно в круговорот абьюза, так что не давайте ему никакой возможности связаться с вами.

Уйти от нарцисса порой сложно из-за глубоких комплексов, связанных со страхом отвержения, из-за силы, которой обладает травматическая связь. Именно поэтому люди остаются в отношениях, пока им это действительно не надоест. Этот метод сам по себе может оказаться травмирующим, поэтому большинству не рекомендуется. Но тем, кто иначе не смог бы уйти, навсегда разорвав отношения, полные насилия, и не оглядываться назад, он способен помочь.

Иногда жертва абьюза испытывает неодолимое желание убедиться, действительно ли нарцисс настолько опасен, как ей кажется, – и причиной тому служит сильный когнитивный диссонанс, возникший в результате отношений. Поскольку жертва и так ощущает, что слишком застряла, чтобы просто уйти, она воспринимает такое желание убедиться как повод для окончательной проверки, как упражнение, позволяющее прямо смотреть на истинное «я» абьюзера, на злобу, бессердечие и отсутствие эмпатии – пока не увидит достаточно. При этом она понимает, что делает, и документирует абьюз с помощью терапевта. И чаша переполняется. Возникает подлинное возмущение по поводу пережитого абьюза, исчезает когнитивный диссонанс, с лица абьюзера окончательно спадает маска. Травматическая связь прекращается, поскольку жертва наконец-то обретает способность ее разорвать.

Как было отмечено в главе 5, бывают ситуации, когда разрыв происходит не по вашей инициативе. Нарцисс может сделать вид, что бросает вас, или хочет «взять паузу», чтобы удерживать ваше внимание, пока занимается поиском другой жертвы. Если это так и вы чувствуете растерянность, важно помнить вот о чем: нарцисс расстается с людьми по совершенно иным причинам, нежели это обычно происходит с людьми. Крайне важно не винить в этом себя.

Желание одержать победу

Нарцисс или психопат стремится убедить вас, что источник проблемы именно вы, и сам делает первые шаги к расставанию, используя это для демонстрации власти. Этот газлайтинг, как правило, очень эффективен, поскольку нарцисс или психопат использует в процессе убедительные фразы, такие как: «У нас ничего не получается», «С меня хватит» и «Я просто больше не могу», чтобы вы ощутили на себе его гнев и осуждение в момент, когда это происходит.

Однако если эмпатичные партнеры говорят такое, чтобы выразить вполне обоснованное ощущение невозможности продолжать отношения, нарцисс бросает эти фразы ради манипуляции. Ведь происходит это после того, как он долгое время водил вас за нос, держал на крючке и с помощью лавмомбинга и других приманок поддерживал атмосферу надежды на то, что вот-вот он изменится и снова станет тем милым и любящим человеком, каким изображал себя в начале отношений.

Притворное раскаяние и слезные просьбы не уходить (в случае, если вы демонстрировали такое желание) – это просто игра, желание выиграть время, чтобы уйти первым.

Нарцисс или психопат испытывает сильнейшую потребность одержать победу, заставить вас верить, что проблема не в них. Это такой способ сохранить эго. Для него ситуация, в которой при расставании вы понимаете суть абьюза, является вашей победой, поскольку для нарцисса или психопата отношения – это не партнерство, а что-то вроде замысловатой партии в шахматы. Отсюда и стремление выставить вас в дурном свете, приписать вам качества и черты, которых у вас нет.

Вы, пережив долгий период манипуляции, должны понимать, что проблема не в вас. Нарцисс объявляет о разрыве резко, жестоко, холодно и безэмоционально. Все потому, что мог давно это планировать, втайне от вас, желая, таким образом, получить еще больше власти над вами. Для нарцисса нет лучшей возможности эмоционально ослабить партнера, чем при расставании. Впрочем, это не значит, что он не вернется; ранее уже отмечалось, что нарциссы делают это снова и снова после того, как отношения вроде бы закончились, чтобы сохранять над вами власть, а себе обеспечить доступ к ресурсам и сексу.

Уловка для удержания вашей фиксации

Поскольку он понимает, что больше вас не контролирует, то хочет держать вас в состоянии травмы и зацикленности на нем, но сам ищет новую цель. Нарциссы и психопаты обожают сложные задачи, поэтому целью выбирают умных, привлекательных, успешных, эмпатичных, амбициозных и напористых людей. Понимание, что он может сломить даже самую яркую личность, выявив ее сильные и слабые стороны и сыграв на ее уязвимостях, нарцисс ощущает удовлетворение и могущество.

Тем не менее даже у нарцисса и психопата есть свои пределы. Если он чувствует, что больше не может вас контролировать, потому что вы видите его истинное лицо за маской, понимаете его суть и больше не подвержены его чарам, то осознаёт: придется прикладывать больше усилий, тратить время, энергию и другие ресурсы на то, чтобы удержать вас рядом. А этого он делать не хочет – гораздо проще пойти коротким путем, то есть запугать вас настолько, чтобы вы его никогда не забыли, чтобы травматическая связь продолжалась.

Видя, что вы больше не готовы оправдывать абьюз, игнорировать ред-флаги и терпеть нарушение границ, нарцисс или психопат знает, что есть еще один способ опустошить вас настолько, что травматическая связь никуда не денется до тех пор, пока он не решит вернуться, а тем временем будет искать более уязвимые цели, не имеющие представления о том, какой он, а следовательно, восприимчивые к его манипуляциям. Именно поэтому спустя недели и даже месяцы после расставания вы видите сообщения типа «Я скучаю» или «Я думал о тебе». Скучал. Но не по вам, а по контролю над вами. Вероятно, он ищет возможности заставить вас думать о себе, а в определенных случаях даже попытаться вызвать у вас ревность, демонстрируя вам другую свою жертву.

Нарциссы, увы, известны тем, что пытаются спровоцировать ревность спустя долгий срок после окончания отношений, особенно через социальные сети. Если вы решите начать все снова, то будьте уверены, что опять начнутся и манипуляции, и они будут интенсивнее, чем раньше. Нарциссу нравится наказывать того, над кем он потерял контроль, нравится унижать легковерную жертву, принявшую его обратно. Если вы попали в эту ловушку, важно не винить себя, поскольку выпутаться окончательно из травматической связи очень непросто.

Еще один способ показать власть

Нарцисс или психопат желает сохранить свою значимость в вашей жизни. Проблема для него заключается в том, что некоторые жертвы не так легко поддаются их обаянию. Возможно, вы сопротивлялись манипуляциям, отказывались открываться, показывать свои уязвимости и обнажать травмы, видели все манипулятивные тактики. Несмотря на это, он все равно хочет создать ощущение своей важности и значимости в вашей жизни. Ему нравится чувство контроля над ситуацией.

Он интуитивно понимает, что расставание сильно по вам ударит, поэтому порой инсценирует или организует разрыв, чтобы сохранить влияние на вашу жизнь, даже если вы не были заинтересованы в долгосрочных отношениях, или если он сам планирует вернуться. Для нарцисса такой разрыв означает отвержение, он ждет, что вас охватит тоска и желание все вернуть. Причина этого в том, что в случае, когда отвергают его, он получает нарциссическую травму и часто пытается наказать обидчика, вернуть себе признание. Таким образом, нарцисс ждет, что брошенный им человек тоже будет за ним бегать, поскольку сам поступил бы именно так.

Нарцисс рассчитывает, что по нему будут тосковать после расставания, чтоб его не смогли забыть, поэтому и инициирует разрыв. В момент, когда он сообщает вам об этом, он чувствует свое превосходство, а к вам испытывает презрение. Это частая тактика унижения того, кого он считает себя недостойным. Если вы мучаетесь от того, что нарцисс вас бросил, не забывайте: дело было не в вас, а в его потребности во власти и в контроле.

Чтобы вернуть себе силы и контроль над ситуацией, воспользуйтесь следующими способами – они основаны на методах исцеления, которые вы уже изучили, и помогут вам окончательно прийти в себя после расставания с нарциссом.

Геймифицируйте свои этапы исцеления

Геймификация – это хороший способ замотивировать себя на исцеление после расставания с нарциссом. Другими словами, отнеситесь к этому как к игре, тактичной и конструктивной, которую вы ведете с пользой для себя. Сочетайте выработку позитивных привычек с подкреплением, то есть регулярным вознаграждением себя за каждый новый шаг. Так вы привыкаете к хорошему – в правильном смысле. Система вознаграждений является прекрасной основой для того, чтобы, образно говоря, набирать очки, использовать свои способности для достижения больших или малых позитивных целей. Согласно клиническим исследованиям, реабилитационные программы, которые включают подобную геймификацию, дают людям возможность эффективно перейти к заботе о себе после травмы, подорвавшей их благополучие (Worthen-Chaudhari, 2021).

Вы можете подойти к процессу исцеления более стратегически, ставя перед собой менее амбициозные цели, а достигнув их, переходить к более амбициозным. Например, малой целью может быть выработка привычки к пятнадцатиминутной утренней прогулке. Из предыдущих глав вы знаете, что физические упражнения увеличивают активность нейронов, что ведет к нейрогенезу – а это жизненно важно для исцеления, поскольку после травмы в мозге обычно наблюдается дефицит нейронов. Физические упражнения также высвобождают нейромедиаторы для создания хорошего настроения – так вы проще преодолеете зависимость от нарцисса.

Постепенно вы перейдете к более крупным целям, но сначала займитесь малыми. Чтобы вознаградить себя за появление здоровых привычек, каждый раз после утренней прогулки (занятия йогой или медитацией) подарите себе чашку любимого кофе, объятие с вашим питомцем или еще один эпизод любимого сериала.

Также полезно делиться своими успехами с близкими друзьями или членами семьи. Исследования свидетельствуют, что социальное подкрепление повышает эффективность работы системы вознаграждения (Jones et al., 2011). Отправьте близкому фотографию вашей пробежки или напишите о достигнутой вами цели в социальных сетях. Делая небольшие шаги и чувствуя себя все более комфортно, постепенно повышайте планку, намечайте более крупные цели. Пятнадцатиминутная прогулка может превратиться в двадцатиминутную пробежку, ходьбу в течение часа или тренировку в спортзале. Вскоре ваши ежедневные практики исцеления станут неотъемлемой частью вашего режима заботы о себе.

Уменьшайте степень самосаботажа, повышайте уровень активности

Помимо формирования полезных привычек, не забывайте об отказе от вредных. Проведите их инвентаризацию, определите то, что ведет вас к самосаботажу. Вербальный и психологический абьюз со стороны нарцисса могли приучить вас не верить в себя, заставить вас усвоить ложные представления о том, что вы ничего не стоите. В главе 4 уже упоминалось, что исправить эти установки вы можете с помощью действий, которые дадут вам ощущение ценности – того, что вы достойны лучшего отношения к себе.

Подпитывайте свой гнев в адрес нарцисса, чтобы достичь результатов в собственном преображении и повышении своего уровня. Если вы хотите добиться успеха в учебе или на работе, сейчас самое время, чтобы превратить этот гнев в продуктивность. Если вы хотите сиять назло всему, это идеальная возможность перестроить свои сознание и тело так, как вам нужно, как будет полезнее для обретения большей уверенности.

Замените самосаботаж небольшими привычками, которые идут вам на пользу. Вы начинаете накручивать себя, как только проснулись? Размышления – это часть нормального процесса исцеления, обрабатывать информацию необходимо, а вот делать это с минимальной тревожностью помогут дыхательные упражнения (например, дыхание по квадрату). Так вы лучше проснетесь и будете готовы к продуктивному дню. Учитесь настраивать себя на победу.

Вы постоянно проверяете социальные сети или телефон – а вдруг нарцисс попытался как-то проявиться? Попробуйте включать авиарежим на время, пока телефон вам не нужен, а также всякий раз, когда возникнет желание проверить, как он там, ваш нарцисс. Используйте свой компьютер, чтобы сосредоточиться на работе, которую нужно сделать, или включайте записи позитивных аффирмаций. Установите приложение для контроля экранного времени, чтобы ограничить себе доступ к социальным сетям, – вы будете меньше отвлекаться и станете продуктивнее.

Глядя в зеркало, вы каждый раз недовольны тем, что там видите? Начните себя хвалить, дайте себе дополнительный стимул для занятий фитнесом. Наденьте то, что вам нравится, и фотографируйте себя, чтобы поймать эту энергию сияния.

Всякий раз, когда вас тянет на романтизацию нарцисса в своем воображении или вы думаете о чем-нибудь аддиктивном, заглушающем эмоции, например об импульсивном шоппинге, переключитесь на то, что пойдет на пользу вашему здоровью и физической форме. Это может быть как интенсивная тренировка в спортзале, так и занятие, не требующее особых усилий, – просто потанцуйте прямо у себя дома или сделайте полезный смузи. Смена привычек позволит вам добиться перемен к лучшему. И вы будете четче понимать, в том числе и на уровне подсознания, что вы достойны – и заслуживаете – заботы о себе, а не наказания.

Переключитесь на исцеление, пусть триггеры станут источником силы

Возможно, внушенный нарциссом страх отвержения заставлял вас проводить время в навязчивых думах о нарциссе, во время которых вы прокручивали в голове ужасные сценарии. Наш мозг можно настроить на поиск удовольствия или на избегание боли – используйте это в своих интересах, ослабляя тем самым травматическую связь (Stephenson-Jones et al., 2020). Если вы находитесь на том этапе пути к исцелению, которому присуще отсутствие мотивации и беспомощность, займитесь визуализацией. Представляйте, что каждый раз, когда вам радостно, это истощает энергию нарцисса и уменьшает его власть. Ту власть, что он отнял у вас. Ту, что теперь вы возвращаете себе. Это будет мотивировать вас на поиск возможностей для достижения ваших целей и на стремление к ежедневному ощущению радости. Всякий раз, когда включается какой-либо триггер, пользуйтесь моментом и делайте дыхательное упражнение или практикуйте технику осознанности – одну из упомянутых в этой книге. Это поможет отрегулировать нервную систему, а затем переключить внимание на желаемое. Когда это станет ежедневной привычкой, ваш мозг будет занят исцелением, а не прокручиванием сценариев.

Настройте мозг на поиск удовольствия, а не на избегание боли, как вы привыкли делать в токсичных отношениях. Когда вы стараетесь об этом не забывать, у вас появляется мотивация для поиска большего количества возможностей получать радость: смеяться, общаться с друзьями, наслаждаться природой. Просто радоваться жизни, быть благодарным ей за все чудеса – и прилагать дополнительные усилия для достижения цели или выполнения проекта. Если вы будете представлять, что каждое ваше саморазрушительное действие прибавляет нарциссу власти, то решительнее откажетесь от этого. Визуализируйте эту мысль каждый раз, когда вас подмывает проверить социальные сети нарцисса или забить на ежедневный уход за собой. Не забывайте, что плоды приносит рост, а не стагнация в прежней энергии токсичных отношений и травматической связи.

Никакого контакта либо минимальный контакт

Если у вас нет с нарциссом общих детей и нет юридических вопросов, которые нужно урегулировать, имеет смысл полностью прекратить любое общение. Если дети есть либо существует вынужденная необходимость поддерживать контакт (например, вы коллеги), это менее простой вариант, но он осуществим при помощи минимального контакта.

Понятия «никакого контакта» и «минимальный контакт» относятся не только к тому, чтобы перестать искать общения с нарциссом. Это также означает отсоединение от триггеров, с ним связанных, и сокращение его возможностей для общения с вами.

Осознанно наблюдайте за тем, как возникает у вас желание выйти на связь, и радикально примите тот факт, что это желание или ожидание инициативы с его стороны существует. И это нормально. Возьмите паузу, прежде чем что-то сделать под влиянием импульса. Токсичная любовь влияет на мозг так же, как сильная привычка, поэтому разрыв отношений ощущается как сложный процесс очищения – детоксикации от другого человека. Обычно для восстановления требуется не менее трех месяцев, и рецидивы, к сожалению, часто становятся частью этого пути. Зависимость либо токсичные отношения в рамках травматической связи могут заставить вас принять неверное решение и вернуться – но момент, когда вы просто закончите и захотите двигаться дальше по пути исцеления, обязательно наступит.

Так, вы можете сменить номер телефона или адрес электронной почты, чтобы избежать любых попыток связаться с вами через эти каналы. Вы можете избегать мест, где нарцисс часто бывает, например определенных ресторанов или магазинов, и найти им замену. Если вы до сих пор подписаны на нарцисса в социальных сетях, скорее всего, он будет использовать это против вас – постить триггерные для вас фотографии или статусы.

Лучше всего удалить нарцисса и любых общих друзей из социальных сетей на данном этапе. Если это окажется слишком сложно психологически, многие платформы предлагают возможность просто скрыть их из вашей ленты. Вы можете сами сделать паузу в использовании социальных сетей и удалить приложения, чтобы не иметь соблазна быстро открыть их. Иногда это может ослабить ваши импульсы – ведь вместо того, чтобы немедленно разорвать связь, вы даете себе возможность отдохнуть от нее, а это перестраивает вас на спокойное отношение к их отсутствию. Это способ переиграть свой мозг, заставив его поверить, что ему не нужно так уже сильно страдать, желать и хотеть – ведь вы не убираете возможность контакта полностью, что только провоцирует желание; вы всего лишь ограничиваете себе доступ.

Возможно, вам также стоит прекратить общение с друзьями и членами семьи бывшего партнера, поскольку он может пытаться настроить этих людей против вас либо использовать их для сбора о вас информации. Если вы выбрали минимальный контакт, как вы себе это представляете? Что для вас это означает? Например, не разговаривать с нарциссом ни о чем, кроме детей, имущества или работы, а юридические вопросы обсуждать только в присутствии вашего адвоката. Возможно, стоит использовать специальное приложение, чтобы поддерживать контакт с нарциссом и избегать переписки в мессенджерах и телефонных звонков. Вы можете добиться соглашения, что он не возникает у вас на пороге без предупреждения и строго соблюдает график встреч с детьми.

Нарцисс может и не являться вашим бывшим романтическим партнером, а быть, к примеру, членом семьи. В данном случае минимальный контакт означает ограничение количества праздников, которые вы проводите с ним, отказ от участия в совместных мероприятиях, а также краткость и содержательность телефонных звонков и текстовых сообщений. Адвокат и терапевт помогут вам адаптировать эти рекомендации к конкретным обстоятельствам.

В заключение – напоминание о том, что поможет вам избегать контакта с нарциссом. Сверяйтесь с этим списком, пока не прошли детоксикацию от нарцисса либо охвачены сильным желанием выйти с ним на связь.

В режиме «никакого контакта» вы защищаете себя. Вы ставите преграду дальнейшему психологическому абьюзу. Каждый раз, решая не контактировать, не отвечать, не проверять сообщения и не искать одобрения у токсичного партнера, таким образом вы говорите себе, что цените себя, свое время, свою новую свободную жизнь и свое право жить ее так, как вам хочется, свое право не подвергаться абьюзу. Каждый раз, решая не контактировать, вы ставите заслон триггерной информации либо психологическому насилию, которые грозят ретравматизацией и возвращением в круговорот абьюза, что только причинит вам еще больше боли, душевных страданий и навяжет вам всепроникающее чувство безнадежности. Вам не нужно снова попадать в эту ситуацию, поскольку с каждым разом вам будет все труднее из нее выйти.

Вы заслуживаете безопасности, здоровья и счастья. Возможно, вы чувствуете отчуждение, непохожесть на других людей из-за того, что вам пришлось пережить. Но вы такой же человек, как и все остальные, у вас точно такие же права. Права на те же границы, что и у любого другого, кто не состоял в токсичных отношениях. Примеров здоровых отношений без токсичности много, и вы, как личность, заслуживаете того же.

Ваша внутренняя сила больше, чем любая травматическая связь. Возможно, вы удивитесь, но абьюзивные нарциссы и психопаты на самом деле не обладают подлинной внутренней силой. Он отнимают ее у других, потому что у них самих силы нет. Им не хватает чувства собственной идентичности, и часто они нуждаются в вас больше, чем вы в них (даже если им самим кажется иначе). Они паразитируют на вашем «свете» – вы для них источник жизни, их нарциссический ресурс. Они, как правило, извлекают выгоду из ваших талантов, из вашего сострадания. Без этого они чувствуют себя потерянными и стремятся в погоню за очередной жертвой, чтобы удовлетворить свои потребности. Не забывайте свой «свет»: таланты, одаренность, силу и радость, которые всегда были и остаются внутри вас.

Ваша воля сильнее любых попыток абьюзера запугать вас. В случае ПТСР и его более тяжелой формы, комплексного ПТСР, вы можете воспринимать голос абьюзера как голос собственного внутреннего критика. Возможно, вас пытались вернуть обратно при помощи лавбомбинга или навязывания чувства вины. Возможно, ваш бывший партнер издевался над вами так, что вы не можете прийти в себя. Или вы места себе не находите от того, что абьюзер не оставляет вас в покое, постоянно донимает и пытается дразнить показными новыми отношениями. Все это может быть невероятно болезненно. Но по мере того как вы будете исцеляться и перерабатывать этот травматический опыт, вы научитесь ставить свою свободу выше любых попыток запугать вас. Буллинг действительно способен причинять боль, и вам придется иметь с этим дело, пока вы еще в процессе проработки травмы, желательно с помощью профессионала. Но где есть сильная воля, там есть и сила у человека, который сумел пережить абьюз и преодолел все возможные трудности на этом пути.

Его ложь никогда не заменит вашей правды. Когда нарциссичный абьюзер пытается очернить вас, а порой угрожает раскрыть вашу личную информацию, особенно если его отвергли, – это тяжелое испытание. Нарциссическая ярость и травма толкают его к восстановлению власти посредством еще более сильного отвержения, чтобы одержать победу или сохранить лицо. Многие из таких угроз пусты и направлены лишь на то, чтобы вас дестабилизировать, но если нарцисс действительно хочет вам зла, то может воплотить эти угрозы в жизнь. Вы определяете степень своей реакции на эти угрозы. У вас есть варианты, как защитить себя, поэтому документируйте эти угрозы – на случай, если вам когда-либо понадобится предпринять юридические действия. Вы можете обратиться в правоохранительные органы, если это необходимо (и вы чувствуете себя в безопасности, делая это). Вы можете обратиться за поддержкой к юристу, который проконсультирует вас, что делать в конкретной ситуации. Чего вам точно не нужно предпринимать, так это сразу же поддаваться эмоциональному шантажу и возвращаться в отношения, где вас будут мучить еще более жестоким образом, чем до этого. И даже в самых сложных ситуациях ведите записи всего, что происходит.

Вы имеете право себя защищать, несмотря ни на что. Будь то запрет на приближение, смена телефонного номера или блокировка во всех социальных сетях – делайте все, что нужно для защиты от манипуляций и абьюза со стороны нарцисса. Вы не заслуживаете ретравматизации ни в каком виде. Обратитесь за поддержкой в шелтер для жертв домашнего насилия, найдите психотерапевта со специализацией на работе с травмой, выясните, какие есть сообщества поддержки, или попробуйте групповую терапию, ориентированную на исцеление после травмы. Найдите любой поддерживающий вариант, чтобы укрепить свою уверенность в защищенности. Чем больше ресурсов и качественной поддержки у вас будет, тем увереннее и спокойнее вы будете себя чувствовать, уходя прочь от токсичного бывшего партнера.

Проявите к себе сострадание и продолжайте двигаться вперед. Вам будет тяжело, но сами к себе относитесь мягче и никогда не сдавайтесь. Одна ошибка или желание выйти на связь с нарциссом не означают, что все потеряно. Именно так вы по-настоящему преодолеваете зависимость – не позволяя несовершенству встать у вас на пути. Вы продолжаете двигаться вперед. Если вы сорвались и нарушили принцип «никакого контакта» (неважно, написали вы сами или ответили на сообщение), не судите себя слишком строго. Самоосуждение ведет к такому же чувству собственной неполноценности, что заставляет вас искать одобрения у токсичных людей. Вернитесь на путь исцеления и еще полнее посвятите себя этому пути. Воспринимайте это как испытание.

Практикуйте осознанность и радикальное принятие любых импульсов, что могут у вас возникнуть, но не поддавайтесь им и не занимайтесь самосаботажем. Знайте, что каждая неудача лишь выявляет глубинные раны, которые вам необходимо исцелить, чтобы двигаться вперед с еще большей решимостью, чем раньше. Определите триггеры, которые привели вас к решению нарушить принцип «никакого контакта», чтобы не допускать такого в будущем. Маски, которую носил нарцисс, на самом деле никогда и не существовало. Обещания большой любви на фоне лавбомбинга вынудили вас совершить инвестиции, которые в итоге принесли урона больше, чем выгоды.

Ваша жизнь стоит больше, чем пустые обещания. Если нарцисс или психопат пытается вернуться, обещает измениться, окружить любовью и заботой, но сами отношения были полны унижений, оскорблений и обесценивания, будьте осторожны. Это пустые обещания, их цель – вернуть вас в абьюзивный цикл и снова начать контролировать. Не поддавайтесь иллюзиям насчет того, какими эти отношения могли бы быть. Признайте их такими, какими они были: круговоротом страха, функционировавшим за счет ложных обещаний, которые так никто и не выполнил. Вы заслуживаете здоровой любви – и внешней и внутренней. Новая, более гармоничная жизнь ждет вас: дайте себе обещание, что станете творцом этой радостной реальности.

Вы достаточно сильны и устойчивы, чтобы исцелиться от травмы. Но вам необязательно быть сильными и устойчивыми настолько, чтобы пытаться выдержать еще больше. Ваш уровень устойчивости и болевой порог, скорее всего, и так уже как борца сумо. Вам может казаться, что вы способны справляться с тактикой нарцисса и дальше, но помните, что это буквально вопрос жизни и смерти. Нарциссические и психопатические личности склонны к применению физического насилия, и в крайних случаях все может закончится трагедией.

Эмоциональное насилие – это тоже насилие. Вы можете не воспринимать его как смертельную угрозу, но, учитывая, что травля и психологическое давление иногда приводят к тяжелым последствиям, а жертвы домашнего насилия подвержены повышенному риску попасть в психологический кризис (McManus et al., 2022), задуматься об этом стоит.

Каждый раз, когда вы жертвуете душевным спокойствием, бегая за абьюзером, вместо того чтобы проводить детокс, вы возрождаете то самое чувство безнадежности и бессилия, что присутствовало на всем протяжении ваших абьюзивных отношений. Со временем это может нанести серьезный вред вашей психике из-за усиленного общего воздействия травмы и ретравматизации. Нарушая принцип «никакого контакта», вы убеждаете себя, что недостойны лучшего. В вопросе жизни и смерти всегда выбирайте «жизнь». Новая жизнь без абьюзера и вне травматической связи.

Уравновесьте смешанные эмоции тестированием реальности. Смешанные эмоции по отношению к вашему токсичному бывшему партнеру – это нормально, но важно снять розовые очки, перестать тосковать и увидеть реальность. Вы можете начать романтизировать своего бывшего партнера, особенно в периоды стресса, жизненных невзгод или одиночества. Вы можете начать спрашивать себя в такие моменты, стоило ли рвать токсичные отношения. Вы можете испытывать смешанные эмоции по отношению к абьюзеру на фоне нахлынувших воспоминаний о хорошем.

Не забывайте: в хорошем по-настоящему были заинтересованы только вы. Для абьюзера это хорошее заключалось в периодическом лавбомбинге, в прерывистом подкреплении ради контроля над вами, в пустых обещаниях будущего, которое изначально представляло из себя мираж. Думать о хорошем, вспоминая нарцисса, – по сути, оправдывать эмоциональное насилие.

Что касается одиночества – примите его, но знайте, что оно тоже пройдет. На самом деле одиночество – признак того, что вы работаете над собой, активно ведете процесс исцеления и осознаёте травмы. Это сигнал, что вам нужно больше времени наедине с собой, необходимо научиться наслаждаться собственным обществом, а потом найти людей, которые вас будут поддерживать. Признайте свое одиночество. Не сопротивляйтесь ему – это путь к новым токсичным отношениям или возврату в старые. Вам необходим «период спячки», чтобы все обдумать и оправиться от травмы, прежде чем вы начнете ходить на свидания или заводить новых друзей. Используйте это время для исцеления, не торопите процесс: он крайне необходим для того, чтобы ваше психическое здоровье было в оптимальном состоянии. Не нужно полностью самоизолироваться (тут может помочь специалист), но беречь энергию для исцеления необходимо. Чем лучше вы восстановитесь, тем меньше вероятность того, что вы снова будете мириться с токсичными отношениями в будущем.

Вы – не эмоциональный громоотвод для абьюзера. Отношения с нарциссическими личностями не являются здоровыми и не приносят взаимной выгоды. Вас используют как эмоциональный громоотвод или как мусорное ведро: берут свои недостатки, неуверенность и проекции и запихивают все это в вас. Абьюзер приучил вас терпеть это как естественную часть отношений. Однако вы так больше делать не будете. Вы заслуживаете большего, чем быть громоотводом для эмоций абьюзера. Вы заслуживаете отношений, где взаимное уважение, любовь и сострадание являются нормой.

От вас зависит, что эмоциональный вампир не будет питаться вашим ресурсом, оставив вас в истощении и без сил после такого общения. Без источника ресурса нарцисс живет во тьме своей эмоциональной пустоты. Не позволяйте своим разуму, телу и душе быть частью этой пищевой цепочки. Вычеркните себя из этого уравнения. Не давая нарциссу возможности питаться вашими эмоциями и вашей преданностью, вы начнете напитывать свой разум и свою жизнь.

Он скучает не по вам – а по контролю и абьюзивным возможностям. Бывший партнер-нарцисс пытается разыграть карту «останемся друзьями», потому что ему не хватает того, что у него было благодаря вам. Ему нужна возможность унижать вас. Они не скучает по вам как по личности, поскольку не способен воспринимать человека как отдельную личность. Для него вы – ресурс. Источник ресурса не нуждается в понимании. Его воспринимают лишь поверхностно, как объект, над которым нужно осуществлять контроль в собственных интересах. Никогда не забывайте: если нарцисс-абьюзер пытается вернуться, потому что скучает по вам, то скучает он по власти и контролю над вашими эмоциями. Ему нужно удовлетворить собственные потребности.

Когда эмпатичные люди расстаются, они просто идут дальше, поскольку понимают, что бывший партнер им не подходит, а они не подходят ему. Нарциссу неважно, что «подходит» или «не подходит» бывшему партнеру; ему плевать, если тому грозит ретравматизация от его попытки связаться с ним или «похвастаться» новыми отношениями. Нарцисс жаждет удовлетворения собственных потребностей, ему все равно, кому будет больно в процессе. Каждый раз, когда вы начинаете романтизировать абьюзера, вспоминайте, что он не любит вас и не заботится о вас так, как вы этого заслуживаете. Если бы любил, то приложил бы усилия, чтобы вам было лучше. Любовь – это действия, а не пустые слова.

Сохраните свою энергию и эмоции для тех, кто этого заслуживает. Вам не нужно раскрывать душу, а тем более пытаться объясниться перед людьми, которые намеренно вас не понимают, обесценивают и плохо с вами обращаются. Сохраните свою энергию и время для тех, кто готов видеть ваши сильные стороны и ценить их. Общайтесь с теми, кто действительно желает вам помочь и кто ценит помощь, которую вы готовы оказать. Выбирайте взаимность.

Вместо того чтобы тратить свои драгоценные усилия и эмпатию на людей, которым от вас достаточно лишь молчания и подчинения, помогайте тем, кто действительно в этом нуждается, утешайте того, кто так же эмпатичен и сострадателен, как и вы. В конце концов, вы можете поделиться своей историей публично и изменить мир. Я гарантирую вам, что помощь людям, которые действительно способны расти (то есть таким же, как вы!), гораздо полезнее, чем попытки убедить человека без эмпатии хорошо к вам относиться. Полезнее и эффективнее.

Ваше психическое здоровье и общее самочувствие – в приоритете. Крайне важно уделять себе максимум внимания на этапе «никакого контакта». Это значит, что нужно постоянно, каждую минуту, проверять себя: мысли и модели поведения должны быть здоровыми, методы исцеления – доступными, а любые симптомы травмы, которые мешают вам жить нормальной жизнью, вы прорабатываете. От психического здоровья зависят все остальные аспекты вашей жизни, и пренебрежение им может вызвать цепную реакцию. Поэтому заботьтесь о себе – и не бойтесь обращаться за профессиональной помощью, если вам это необходимо.

Самооценка и здравомыслие важнее одобрения со стороны абьюзера, который получает выгоду от контроля над вами. Когда вас обесценивает токсичная личность, вас может переполнять потребность доказать вашу ценность, особенно если идеализация сменяется унижением. Эта потребность усиливается, когда вы видите, что бывший уже снова не один. Нарцисс был источником вашего всепроникающего чувства неполноценности, и теперь вам кажется, что необходимо ему доказать – проблема была не в вас. Вряд ли у вас получится это сделать и красиво завершить отношения, ведь нарцисс жаждет управлять производимым на вас впечатлением. Люди с таким типом личности редко способны на разговор по душам. Так что, скорее всего, вы просто увидите очередной лавмбомбинг и восхваление, только уже в адрес новой жертвы, и ничего больше. Вот почему нужно поставить во главу угла собственное душевное равновесие, приняв тот факт, что, возможно, вы никогда не расставите все по местам, не получите подтверждения своей ценности от нарцисса. Но вы можете найти способы укрепить веру в себя, продвигаясь вперед на пути исцеления. Это означает буквально отвернуться от нарцисса и начать вкладывать силы в свою жизнь, которая, в отличие от жизни нарцисса, реальна. Радость и успех в ней – подлинные.

Доверяйте собственной реальности. Вы знаете, что именно пережили и прочувствовали, и можете доверять своему опыту. Важно укрепиться в своей реальности и противостоять попыткам газлайтинга, при помощи которых нарцисс стремится укрепить травматическую связь. Нарцисс или психопат может появиться на обложке журнала Time как человек года, но эта публичность, этот фасад не сделает его менее манипулятивным и жестоким человеком. По правде говоря, многие злокачественные нарциссы маскируются под милосердных, любящих людей. Но они носят маску, они волки в овечьей шкуре.

Все это сказано для того, что – несмотря на огромное количество обманутых вашим токсичным партнером людей – никто не имеет права отнять у вас реальность пережитого вами насилия. Вы знаете, что́ вы пережили, вы знаете, что это правда, и вы знаете, какое влияние это оказало на вашу жизнь. Не имеет значения, насколько обаятелен нарциссический абьюзер и сколько людей ему верят; пусть люди сами в свое время узнают, кто он такой. Вы здесь не для того, чтобы кого-либо убеждать. Вы здесь, чтобы подтвердить свою правоту и не дать газлайтингу исказить вашу реальность – и реальность абьюза. Не испытывайте чувства, что вам все-таки нужно беречь репутацию нарцисса, преуменьшать, объяснять или отрицать факт абьюза. Уважайте свои подлинные эмоции и глубину пережитой вами травмы.

Достоинство и ценность, привлекательность, храбрость, сила и бесстрашие. Это – аффирмации, которые могут помочь вам напомнить о том, кто вы есть на самом деле, с партнером или без него. Аффирмации приучают верить в себя и думать о себе в позитивном ключе, особенно если до этого слышны были лишь резкие слова от абьюзера. Рекомендую записать их и прослушивать ежедневно, чтобы привыкнуть к тому, как это звучит. Повторение необходимо для удаления вредных сообщений, которыми вас завалил в свое время абьюзер, и для перенастройки сознания на будущий успех.

Каждая секунда, минута, каждый час, каждый день, каждый месяц и год делают вас сильнее. Моменты слабости и безнадежности будут случаться, но не сомневайтесь, что путь вперед в режиме «никакого контакта» даст вам больше силы и стойкости, чем вы когда-либо могли себе представить. По мере того как проходит время, а травмы прорабатываются, вы будете создавать себе все больше пространства, в котором станете тем человеком, которым вам суждено быть. В конце концов вы достигнете пункта на своем пути к исцелению, в котором сильная привязанность к абьюзеру утратит свою эмоциональную силу.

Выход из токсичных отношений (вне зависимости от того, кто кого бросил) – это лучшее, что могло с вами произойти. Это по-настоящему круто. Все пережить и начать процветать – можно. Сила личности и мощный внутренний свет помогли вам пройти через худшие моменты в жизни, поэтому даже не пытайтесь недооценить свою способность к выживанию – и процветанию после токсичных отношений. Так много людей все еще состоят в отношениях, где царит насилие. Вы пробудились и вернули себе контроль над собственной жизнью. Не принимайте это благословение как должное. Вместо того чтобы скорбеть о том, что, возможно, не получается так быстро выбраться из ловушки, признайте свою скорбь. И празднуйте свою свободу. Преобразуйте всю свою скорбь и гнев во благо: используйте их, чтобы подпитывать себя, чтобы достигать небывалых высот, добиваться поставленных целей и показать всем, на что вы способны.

Ваш успех и исцеление – это карма. Карма сама найдет нарцисса, пока вы будете заняты процветанием. Не нужно думать о мести бывшему партнеру, лучше заботиться о себе, устанавливать здоровые границы, сделать свою жизнь более насыщенной. И не нужно думать о том, как ему не повезло, не стоит заниматься подобной интернализацией чужих проблем. Укрепите себя, обозначив границы и всегда их соблюдая. Путь к исцелению – это прежде всего обретение опоры в собственной подлинности.

Живите максимально насыщенной жизнью и старайтесь минимизировать мысли о том, что там делает нарцисс, с кем он встречается, тем более что там ему в очередной раз сходит с рук. Каждый учится сам; вам не нужно проводить среди взрослых людей ликбез на тему того, что такое порядочность. Пытаться ускорить карму тоже не нужно – она сама знает свое время.

Вы способны жить очень успешной жизнью, покинув токсичные отношения, а потом войти в здоровые и любящие отношения. Когда вы по-настоящему усвоите этот опыт, то обнаружите, что человек, к которому были когда-то так патологически привязаны, уже ничего не значит в вашей жизни. Травматическая связь исчезла. Лучший кармический ответ, который может получить нарцисс, – это ваше безразличие к нему. Вы успешно разорвали порочный круг травматической связи.

Вы достигли одного из важнейших этапов своего пути, закончив эту главу. Поздравляю! Теперь у вас есть информация, которая поможет справиться с трудностями, прекратить контакты с нарциссом, установить здоровые границы в любви, преодолеть попытки манипуляции в отношениях. Я надеюсь, что эта книга дала вам необходимые знания и навыки, чтобы освободиться от травматической связи, убрать из жизни токсичных людей и проложить путь к свободе и исцелению. Вы заслуживаете самого лучшего – процветания.

Я всем сердцем благодарна людям, пережившим абьюз и нашедшим в себе силы внести свой вклад в мое исследование на эту тему и поделиться своими историями. Я благодарна всем своим невероятным читателям, которые следили за моей работой в последние годы. Огромное спасибо моей прекрасной и талантливой матери, Рехане, которая посвятила себя карьере профессора математики, чтобы ее дети могли осуществить свои мечты в Америке, и привила мне страсть к ученичеству, писательству и исследовательской работе, чем я сегодня и занимаюсь. Я бесконечно благодарна команде издательства New Harbinger за то, что они придали силу этой книге и сделали ее доступнее широкой аудитории читателей: Джесс О’Брайен, Мариса Солис, Карен Леви, Дженнифер Холдер и Эми Шоуп, спасибо вам огромное за веру в эту книгу и за все ваши замечательные отзывы и неоценимую поддержку. Спасибо Джексону Маккензи, который первым проложил путь к борьбе за права и возможности для жертв абьюза и который изначально вдохновил меня писать для людей, переживших насилие, – память о тебе будет вечной. Благодарю все платформы, которые размещали мои работы и дали возможность читать их людям, пережившим насилие. Благодарю всех профессоров и наставников, которые направляли меня в моей работе и профессиональном пути. И наконец, спасибо каждому читателю этой книги – за то, что вы доверили мне свой путь к исцелению. Вы заслуживаете всего самого лучшего – особенно той доброты, которую вы сами так щедро дарите другим.

Abe N., Greene J. D., Kiehl K. A. (2018). Reduced engagement of the anterior cingulate cortex in the dishonest decision-making of incarcerated psychopaths. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 13 (8), 797–807. URL: https://doi.org/10.1093/scan/nsy050.

Adorjan M., Christensen T., Kelly B., Pawluch D. (2012). Stockholm syndrome as vernacular resource. The Sociological Quarterly, 53 (3), 454–474. URL: https://doi.org/10.1111/j.1533–8525.2012.01241.x.

Ali F., Amorim I. S., Chamorro-Premuzic T. (2009). Empathy deficits and trait emotional intelligence in psychopathy and Machiavellianism. Personality and Individual Differences, 47 (7), 758–762. URL: https://doi.org/10.1016/j.paid.2009.06.016.

American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. 5th ed. Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.

Anderson N. E., Kiehl K. A. (2014). Psychopathy: Developmental perspectives and their implications for treatment. Restorative Neurology and Neuroscience, 32 (1), 103–117. URL: https://doi.org/10.3233/RNN-139001.

Arabi S. (2023). Narcissistic and psychopathic traits in romantic partners predict post-traumatic stress disorder symptomology: Evidence for unique impact in a large sample. Personality and Individual Differences, 201.

Aron A., Melinat E., Aron E. N., Vallone R. D., Bator R. J. (1997). The experimental generation of interpersonal closeness: A procedure and some preliminary findings. Personality & Social Psychology Bulletin, 23 (4), 363–377. URL: https://doi.org/10.1177/0146167297234003.

Asmundson G. J. G., Thorisdottir A. S., Roden-Foreman J. W., Baird S. O., Witcraft S. M., Stein et al. (2019). A meta-analytic review of cognitive processing therapy for adults with posttraumatic stress disorder. Cognitive Behaviour Therapy, 48 (1), 1–14. URL: https://doi.org/10.1080/16506073.2018.1522371.

Azizli N., Atkinson B. E., Baughman H. M., Chin K., Vernon P. A., Harris E., Veselka L. (2016). Lies and crimes: Dark Triad, misconduct, and high-stakes deception. Personality and Individual Differences, 89, 34–39. URL: https://doi.org/10.1016/j.paid.2015.09.034.

Bach D., Groesbeck G., Stapleton P., Sims R., Blickheuser K., Church D. (2019). Clinical EFT (emotional freedom techniques) improves multiple physiological markers of health. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 24.

Baik J. H. (2020). Stress and the dopaminergic reward system. Experimental and Molecular Medicine, 52, 1879–1890.

Baldwin S. B., Fehrenbacher A. E., Eisenman D. P. (2015). Psychological coercion in human trafficking: An application of Biderman’s framework. Qualitative Health Research, 25 (9), 1171–1181. URL: https://doi.org/10.1177/1049732314557087.

Baughman H. M., Jonason P. K., Lyons M., Vernon P. A. (2014). Liar liar pants on fire: Cheater strategies linked to the Dark Triad. Personality and Individual Differences, 71, 35–38. URL: https://doi.org/10.1016/j.paid.2014.07.019.

Beck J. S., Fleming S. (2021). A brief history of Aaron T. Beck, MD, and cognitive behavior therapy. Clinical Psychology in Europe, 3 (2), e6701. URL: https://doi.org/10.32872/cpe.6701.

Bedard-Gilligan M., Zoellner L. A. (2012). Dissociation and memory fragmentation in posttraumatic stress disorder: An evaluation of the dissociative encoding hypothesis. Memory, 20 (3), 277–299. URL: https://doi.org/10.1080/09658211.2012.655747.

Begni V., Riva M. A., Cattaneo A. (2017). Cellular and molecular mechanisms of the brain-derived neurotrophic factor in physiological and pathological conditions. Clinical Science, 131 (2), 123–138. URL: https://doi.org/10.1042/CS20160009.

Belleau E. L., Ehret L. E., Hanson J. L., Brasel K. J., Larson C. L., deRoon-Cassini T. A. (2020). Amygdala functional connectivity in the acute aftermath of trauma prospectively predicts severity of posttraumatic stress symptoms. Neurobiology of Stress, 12. URL: https://doi.org/10.1016/j.ynstr.2020.100217.

Benning S. D., Patrick C. J., Iacono W. G. (2005). Psychopathy, startle blink modulation, and electrodermal reactivity in twin men. Psychophysiology, 42 (6), 753–762. URL: https://doi.org/10.1111/j.1469–8986.2005.00353.x.

Böger A., Huxhold O. (2020). The changing relationship between partnership status and loneliness: Effects related to aging and historical time. The Journals of Gerontology: Series B: Psychological Sciences and Social Sciences, 75 (7), 1423–1432.

Boyd J. E., Lanius R. A., McKinnon M. C. (2018). Mindfulness-based treatments for posttraumatic stress disorder: a review of the treatment literature and neurobiological evidence. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 43 (1), 7–25.

Blair R. J. (2013). The neurobiology of psychopathic traits in youths. Nature Reviews: Neuroscience, 14 (11), 786–799. URL: https://doi.org/10.1038/nrn3577.

Bremner J. D. (2006). Traumatic stress: Effects on the brain. Dialogues in Clinical Neuroscience, 8 (4), 445–461. URL: https://doi.org/10.31887/dcns.2006.8.4/jbremner.

Brenner E. G., Schwartz R. C., Becker C. (2023). Development of the internal family systems model: Honoring contributions from family systems therapies. Family Process, 62 (4), 1290–1306. URL: https://doi.org/10.1111/famp.12943.

Brummelman E., Thomaes S., Nelemans S. A., Orobio de Castro B., Overbeek G., Bushman B. J. (2015). Origins of narcissism in children. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112 (12), 3659–3662. URL: https://doi.org/10.1073/pnas.1420870112.

Buckholtz J. W., Treadway M. T., Cowan R. L., Woodward N. D., Benning S. D., Li R. et al. (2010). Mesolimbic dopamine reward system hypersensitivity in individuals with psychopathic traits. Nature Neuroscience, 13 (4), 419–421. URL: https://doi.org/10.1038/nn.2510.

Cacioppo S., Cacioppo J. (2016). Research in social neuroscience: How perceived social isolation, ostracism, and romantic rejection affect our brain // Riva P., Eck J. (eds.). Social Exclusion (p. 73–88). Cham, Switzerland: Springer International Publishing.

Cantor C., Price J. (2007). Traumatic entrapment, appeasement and complex post-traumatic stress disorder: Evolutionary perspectives of hostage reactions, domestic abuse and the Stockholm syndrome. The Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 41 (5), 377–384. URL: https://doi.org/10.1080/00048670701261178.

Carlson E. N., Vazire S., Oltmanns T. F. (2013). Self-other knowledge asymmetries in personality pathology. Journal of Personality, 81 (2), 155–170. URL: https://doi.org/10.1111/j.1467–6494.2012.00794.x.

Carnes P. J. (2019). Betrayal Bond, Revised: Breaking Free of Exploitive Relationships. Deerfield Beach, FL: Health Communications. (Издание на русском языке: Карнс П. Узы предательства. М.: АСТ, 2023.)

Carver J. M. (2014). Stockholm syndrome: The psychological mystery of loving an abuser. Counselling Resource, December 20. URL: https://counsellingresource.com/therapy/self-help/stockholm.

Casassa K., Knight L., Mengo C. (2022). Trauma bonding perspectives from service providers and survivors of sex trafficking: A scoping review. Trauma, Violence, & Abuse, 23 (3), 969–984.

Cascio C. N., Konrath S. H., Falk E. B. (2015). Narcissists’ social pain seen only in the brain. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 10 (3), 335–341.

Castro D. C., Berridge K. C. (2017). Opioid and orexin hedonic hotspots in rat orbitofrontal cortex and insula. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 114 (43), E9125–E9134.

Chester D. S., DeWall C. N. (2016). Sound the alarm: The effect of narcissism on retaliatory aggression is moderated by dACC reactivity to rejection. Journal of Personality, 84 (3), 361–368.

Chester D. S., Lynam D. R., Powell D. K., DeWall C. N. (2016). Narcissism is associated with weakened frontostriatal connectivity: A DTI study. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11 (7), 1036–1040.

Cima M., Tonnaer F., Hauser M. D. (2010). Psychopaths know right from wrong but don’t care. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 5 (1), 59–67. URL: https://doi.org/10.1093/scan/nsp051.

Clark D. A., Beck A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. New York: Guilford Press. (Издание на русском языке: Кларк Д. А., Бек А. Т. Тревога и беспокойство. Когнитивно-поведенческий подход. СПб.: Диалектика, 2020.)

Collinge W., Kahn J., Walton T., Kozak L., Bauer-Wu S., Fletcher K., Yarnold P., Soltysik R. (2013). Touch, caring, and cancer: Randomized controlled trial of a multimedia caregiver education program. Supportive Care in Cancer, 21 (5), 1405–1414. URL: https://doi.org/10.1007/s00520-012-1682-6.

Costa M., Lozano-Soldevilla D., Gil-Nagel A., Toledano R., Oehrn C. R., Kunz L. et al. (2022). Aversive memory formation in humans involves an amygdala hippocampus phase code. Nature Communications, 13, 6403. URL: https://doi.org/10.1038/s41467-022-33828-2.

Creswell J. D., Lindsay E. K., Villalba D. K., Chin B. (2019). Mindfulness training and physical health: Mechanisms and outcomes. Psychosomatic Medicine, 81 (3), 224–232.

Czarna A. Z., Wróbel M., Dufner M., Zeigler-Hill V. (2015). Narcissism and emotional contagion: Do narcissists «catch» the emotions of others? Social Psychological and Personality Science, 6 (3), 318–324.

Decety J., Chen C., Harenski C., Kiehl K. A. (2013). An fMRI study of affective perspective taking in individuals with psychopathy: Imagining another in pain does not evoke empathy. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 489. URL: https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00489.

Deming P., Dargis M., Haas B. W., Brook M., Decety J., Harenski C., Kiehl K. A., Koenigs M., Kosson D. S. (2020). Psychopathy is associated with fear-specific reductions in neural activity during affective perspective-taking. NeuroImage, 223, 117342.

DePaulo B. (2023). Single and flourishing: Transcending the deficit narratives of single life. Journal of Family Theory & Review, 15 (3), 389–411.

DeWall C. N., Gillath O., Pressman S. D., Black L. L., Bartz J. A., Moskovitz J., Stetler D. A. (2014). When the love hormone leads to violence: Oxytocin increases intimate partner violence inclinations among high trait aggressive people. Social Psychological and Personality Science, 5 (6), 691–697.

Dixon B. (2022). How to hack your brain, according to a neuroscientist. Inc, December 15. URL: https://www.inc.com/video/how-to-hack-your-brain-according-to-a-neuroscientist.html.

Dragioti E., Damigos D., Mavreas V., Gouva M. (2012). Effects of childhood trauma on hostility, family environment and narcissism of adult individuals. International Journal of Caring Sciences, 5 (2), 137–146.

Dutton D. G., Painter S. (1993). Emotional attachments in abusive relationships: A test of traumatic bonding theory. Violence and Victims, 8 (2), 105–120. URL: https://doi.org/10.1891/0886-6708.8.2.105.

Earp B., Wudarczyk O., Foddy B., Savulescu J. (2017). Addicted to love: What is love addiction and when should it be treated? Philosophy, Psychiatry, & Psychology, 24 (1), 77–92. URL: https://doi.org/10.1353/ppp.2017.0011.

Eisenbarth H., Godinez D., du Pont A., Corley R. P., Stallings M. C., Rhee S. H. (2019). The influence of stressful life events, psychopathy, and their interaction on internalizing and externalizing psychopathology. Psychiatry Research, 272, 438–446. URL: https://doi.org/10.1016/j.psychres.2018.12.145.

Elliott A. E., Packard M. G. (2008). Intra-amygdala anxiogenic drug infusion prior to retrieval biases rats towards the use of habit memory. Neurobiology of Learning and Memory, 90 (4), 616–623. URL: https://doi.org/10.1016/j.nlm.2008.06.012.

Engel C. C., Cordova E. H., Benedek D. M., Liu X., Gore K. L., Goertz C., Freed M. C., Crawford C., Jonas W. B., Ursano R. J. (2014). Randomized effectiveness trial of a brief course of acupuncture for posttraumatic stress disorder. Medical Care, 52 (12, Suppl 5), S57–S64. URL: https://doi.org/10.1097/MLR.0000000000000237.

Ermer E., Cope L. M., Nyalakanti P. K., Calhoun V. D., Kiehl K. A. (2012). Aberrant paralimbic gray matter in criminal psychopathy. Journal of Abnormal Psychology, 121 (3), 649–658.

Etkin A., Wager T. D. (2007). Functional neuroimaging of anxiety: A metaanalysis of emotional processing in PTSD, social anxiety disorder, and specific phobia. The American Journal of Psychiatry, 164 (10), 1476–1488. URL: https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2007.07030504.

Ewert A., Chang Y. (2018). Levels of nature and stress response. Behavioral Sciences, 8 (5), 49.

Fan Y., Wonneberger C., Enzi B., de Greck M., Ulrich C., Tempelmann C., Bogerts B., Doering S., Northoff G. (2011). The narcissistic self and its psychological and neural correlates: An exploratory fMRI study. Psychological Medicine, 41 (8), 1641–1650. URL: https://doi.org/10.1017/S003329171000228X.

Feng C., Yuan J., Geng H., Gu R., Zhou H., Wu X., Luo Y. (2018). Individualized prediction of trait narcissism from whole-brain resting-state functional connectivity. Human Brain Mapping, 39 (9), 3701–3712. URL: https://doi.org/10.1002/hbm.24205.

Field T., Hernandez-Reif M., Diego M., Schanberg S., Kuhn C. (2005). Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. The International Journal of Neuroscience, 115 (10), 1397–1413. URL: https://doi.org/10.1080/00207450590956459.

Fine A. H., Beck A. M., Ng Z. (2019). The state of animal-assisted interventions: Addressing the contemporary issues that will shape the future. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16 (20), 3997. URL: https://doi.org/10.3390/ijerph16203997.

Fisher H. E., Aron A., Brown L. L. (2006). Romantic love: A mammalian brain system for mate choice. Philosophical Transactions of the Royal Society of London, 361 (1476), 2173–2186. URL: https://doi.org/10.1098/rstb.2006.1938.

Fisher H. E., Xu X., Aron A., Brown L. L. (2016). Intense, passionate, romantic love: A natural addiction? How the fields that investigate romance and substance abuse can inform each other. Frontiers in Psychology, 7, 687. URL: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.00687.

Freyd J. J. (2008). Betrayal trauma // Reyes G., Elhai J. D., Ford J. D. (eds.). Encyclopedia of Psychological Trauma (p. 76). New York: John Wiley & Sons.

Gerra G., Zaimovic A., Moi G., Bussandri M., Delsignore R., Caccavari R., Brambilla F. (2003). Neuroendocrine correlates of antisocial personality disorder in abstinent heroin-dependent subjects. Addiction Biology, 8 (1), 23–32. URL: https://10.1080/1355621031000069846.

Goldsby T. L., Goldsby M. E. (2020). Eastern integrative medicine and ancient sound healing treatments for stress: Recent research advances. Integrative Medicine, 19 (6), 24–30.

Gómez J. M., Freyd J. J. (2019). Betrayal trauma // Ponzetti J. J. (ed.). Macmillan encyclopedia of intimate and family relationships: An interdisciplinary approach (p. 79–82). Boston, MA: Cengage Learning.

Gong X., Brazil I. A., Chang L. J., Sanfey A. G. (2019). Psychopathic traits are related to diminished guilt aversion and reduced trustworthiness during social decision-making. Scientific Reports, 9, 7307. URL: https://doi.org/10.1038/s41598-019-43727-0.

Gottman J., Silver N. (1999). The Seven Principles for Making Marriage Work. New York: Crown Publishers. (Издание на русском языке: Готтман Дж. 7 принципов счастливого брака. Эмоциональный интеллект в любви. М.: Эксмо, 2018.)

Guidi J., Lucente M., Sonino N., Fava G. A. (2021). Allostatic load and its impact on health: A systematic review. Psychotherapy and Psychosomatics, 90 (1), 11–27. URL: https://doi.org/10.1159/000510696.

Hare R. D., Neumann C. S. (2005). Structural models of psychopathy. Current Psychiatry Reports, 7 (1), 57–64. URL: https://doi.org/10.1007/s11920-005-0026-3.

Harenski C. L., Harenski K. A., Shane M. S., Kiehl K. A. (2010). Aberrant neural processing of moral violations in criminal psychopaths. Journal of Abnormal Psychology, 119 (4), 863–874. URL: https://doi.org/10.1037/a0020979.

Hediger K., Wagner J., Künzi P., Haefeli A., Theis F., Grob C., Pauli E., Gerger H. (2021). Effectiveness of animal-assisted interventions for children and adults with post-traumatic stress disorder symptoms: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Psychotraumatology, 12 (1), 1879713.

Hill M. D. (2020). Adaptive information processing theory: Origins, principles, applications, and evidence. Journal of Evidence-Based Social Work, 17 (3), 317–331. URL: https://doi.org/10.1080/26408066.2020.1748155.

Hölzel B. K., Carmody J., Evans K. C., Hoge E. A., Dusek J. A., Morgan L. et al. (2010). Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 5 (1), 11–17. URL: https://doi.org/10.1093/scan/nsp034.

Hölzel B. K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S. M., Gard T., Lazar S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191 (1), 36–43. URL: https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.

Horan S., Guinn T., Banghart S. (2015). Understanding relationships among the Dark Triad personality profile and romantic partners’ conflict communication. Communication Quarterly, 63 (2), 156–170.

Jauk E., Benedek M., Koschutnig K., Kedia G., Neubauer A. C. (2017). Self-viewing is associated with negative affect rather than reward in highly narcissistic men: An fMRI study. Scientific Reports, 7, 5804. URL: https://doi.org/10.1038/s41598-017-03935-y.

Jauk E., Kanske P. (2021). Can neuroscience help to understand narcissism? A systematic review of an emerging field. Personality Neuroscience, 4, e3. URL: https://doi.org/10.1017/pen.2021.1.

Johnson-Freyd S., Freyd J. J. (2013). Revenge and forgiveness or betrayal blindness? The Behavioral and Brain Sciences, 36 (1), 23–24. URL: https://doi.org/10.1017/S0140525X12000398.

Jonason P. K., Lyons M., Baughman H. M., Vernon P. A. (2014). What a tangled web we weave: The Dark Triad traits and deception. Personality and Individual Differences, 70, 117–119. URL: https://doi.org/10.1016/j.paid.2014.06.038.

Jones R. M., Somerville L. H., Li J., Ruberry E. J., Libby V., Glover G., Voss H. U., Ballon D. J., Casey B. J. (2011). Behavioral and neural properties of social reinforcement learning. Journal of Neuroscience, 31 (37), 13039–13045. URL: https://doi.org/10.1523/jneurosci.2972-11.2011.

Kalmijn M. (2017). The ambiguous link between marriage and health: A dynamic reanalysis of loss and gain effects. Social Forces, 95 (4), 1607–1636. URL: https://doi.org/10.1093/sf/sox015.

Kelsey R. M., Ornduff S. R., McCann C. M., Reiff S. (2001). Psychophysiological characteristics of narcissism during active and passive coping. Psychophysiology, 38 (2), 292–303.

Kiehl K. A., Smith A. M., Hare R. D., Mendrek A., Forster B. B., Brink J., Liddle P. F. (2001). Limbic abnormalities in affective processing by criminal psychopaths as revealed by functional magnetic resonance imaging. Biological Psychiatry, 50 (9), 677–684. URL: https://doi.org/10.1016/s0006-3223(01)01222-7.

King D. (2020). A 1973 bank robbery gave the world «Stockholm syndrome» – But there’s more to the story than that. Time, August 4. URL: https://time.com/5874808/stockholm-syndrome-history.

Kim S.-Y., Adhikari A., Lee S. Y., Marshel J. H., Kim C. K., Mallory C. S., Lo M. et al. (2013). Diverging neural pathways assemble a behavioural state from separable features in anxiety. Nature 496, 219–223. URL: https://doi.org/10.1038/nature12018.

Kimonis E. R., Frick P. J., Cauffman E., Goldweber A., Skeem J. (2012). Primary and secondary variants of juvenile psychopathy differ in emotional processing. Development and Psychopathology, 24 (3), 1091–1103.

Kjærvik S. L., Bushman B. J. (2021). The link between narcissism and aggression: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 147 (5), 477–503. URL: https://doi.org/10.1037/bul0000323.

Kwon C. Y., Lee B., Kim S. H. (2021). Efficacy and underlying mechanism of acupuncture in the treatment of posttraumatic stress disorder: A systematic review of animal studies. Journal of Clinical Medicine, 10 (8), 1575. URL: http://doi.org/10.3390/jcm10081575.

Koenigs, M. (2012). The role of prefrontal cortex in psychopathy. Reviews in the Neurosciences, 23 (3), 253–262. URL: https://doi.org/10.1515/revneuro-2012-0036.

Lange J., Crusius J., Hagemeyer B. (2016). The evil queen’s dilemma: Linking narcissistic admiration and rivalry to benign and malicious envy. European Journal of Personality, 30 (2), 168–188. URL: https://doi.org/10.1002/per.2047.

Lange J., Paulhus D. L., Crusius J. (2018). Elucidating the dark side of envy: Distinctive links of benign and malicious envy with dark personalities. Personality & Social Psychology Bulletin, 44(4), 601–614. URL: https://doi.org/10.1177/0146167217746340.

Langeslag S., van der Veen F., Fekkes D. (2012). Blood levels of serotonin are differentially affected by romantic love in men and women. Journal of Psychophysiology, 26 (2), 92–98.

Laplaud N., Perrochon A., Gallou-Guyot M., Moens M., Goudman L., David R., Rigoard P., Billot M. (2023). Management of post-traumatic stress disorder symptoms by yoga: An overview. BMC Complementary Medicine and Therapies, 23 (1), 258.

Leedom L. J., Andersen D. M., Glynn M. A., Barone M. L. (2019). Counseling intimate partner abuse survivors: Effective and ineffective interventions. Journal of Counseling & Development, 94 (4), 364–375.

Lenzenweger M. F., Clarkin J. F., Caligor E., Cain N. M., Kernberg O. F. (2018). Malignant narcissism in relation to clinical change in borderline personality disorder: An exploratory study. Psychopathology, 51 (5), 318–325. URL: https://doi.org/10.1159/000492228.

Luhmann M., Hofmann W., Eid M., Lucas R. E. (2012). Subjective well-being and adaptation to life events: A meta-analysis. Journal of Personality and Social Psychology, 102 (3), 592–615.

Mao Y., Sang N., Wang Y., Hou X., Huang H., Wei D., Zhang J., Qiu J. (2016). Reduced frontal cortex thickness and cortical volume associated with pathological narcissism. Neuroscience, 328, 50–57. URL: https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2016.04.025.

Marazziti D., Akiskal H. S., Rossi A., Cassano G. B. (1999). Alteration of the platelet serotonin transporter in romantic love. Psychological Medicine, 29 (3), 741–745.

Marazziti D., Canale D. (2004). Hormonal changes when falling in love. Psychoneuroendocrinology, 29 (7), 931–936. URL: https://10.1016/j.psyneuen.2003.08.006.

Marazziti D., Stahl S. M. (2018). Serotonin and love: Supporting evidence from a patient suffering from obsessive-compulsive disorder. Journal of Clinical Psychopharmacology, 38 (1), 99–101. URL: http://doi.org/10.1097/JCP.0000000000000808.

Massar K., Winters C. L., Lenz S., Jonason P. K. (2017). Green-eyed snakes: The associations between psychopathy, jealousy, and jealousy induction. Personality and Individual Differences, 115, 164–168.

May J. M., Richardi T. M., Barth K. S. (2016). Dialectical behavior therapy as treatment for borderline personality disorder. The Mental Health Clinician, 6 (2), 62–67. URL: https://doi.org/10.9740/mhc.2016.03.62.

McKay M., Wood J., Brantley J. (2021). The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook: Practical DBT Exercises for Learning Mindfulness, Interpersonal Effectiveness, and Emotion Regulation. Oakland, CA: New Harbinger Publications. (Издание на русском языке: Маккей М., Вуд Дж. К., Брантли Дж. Диалектическая поведенческая терапия. Руководство по тренингу навыков осознанности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости. СПб.: Диалектика, 2020.)

McLean C. P., Levy H. C., Miller M. L., Tolin D. F. (2022). Exposure therapy for PTSD: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 91, 102115. URL: https://doi.org/10.1016/j.cpr.2021.102115.

McManus S., Walby S., Barbosa E. C., Appleby L., Brugha T., Bebbington P. E., Cook E. A., Knipe D. (2022). Intimate partner violence, suicidality, and self-harm: A probability sample survey of the general population in England. The Lancet: Psychiatry, 9 (7), 574–583. URL: https://doi.org/10.1016/S2215-0366(22)00151-1.

Miller J. D., Pilkonis P. A., Clifton A. (2005). Self– and other-reports of traits from the five-factor model: Relations to personality disorder. Journal of Personality Disorders, 19 (4), 400–419. URL: https://doi.org/10.1521/pedi.2005.19.4.400.

Mims D., Waddell R. (2016). Animal assisted therapy and trauma survivors. Journal of Evidence-Informed Social Work, 13 (5), 452–457. URL: https://doi.org/10.1080/23761407.2016.1166841.

Miranda M., Morici J. F., Zanoni M. B., Bekinschtein P. (2019). Brain-derived neurotrophic factor: A key molecule for memory in the healthy and the pathological brain. Frontiers in Cellular Neuroscience, 13, 363. URL: https://doi.org/10.3389/fncel.2019.00363.

Nakao M., Shirotsuki K., Sugaya N. (2021). Cognitive-behavioral therapy for management of mental health and stress-related disorders: Recent advances in techniques and technologies. BioPsychoSocial Medicine, 15 (1), 16. URL: https://doi.org/10.1186/s13030-021-00219-w.

Nenadic I., Güllmar D., Dietzek M., Langbein K., Steinke J., Gaser C. (2015). Brain structure in narcissistic personality disorder: A VBM and DTI pilot study. Psychiatry Research, 231 (2), 184–186.

Ozer E. J., Best S. R., Lipsey T. L., Weiss D. S. (2003). Predictors of posttraumatic stress disorder and symptoms in adults: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 129 (1), 52–73. URL: https://doi.org/10.1037/0033-2909.129.1.52.

Pant U., Frishkopf M., Park T., Norris C. M., Papathanassoglou E. (2022). A neurobiological framework for the therapeutic potential of music and sound interventions for post-traumatic stress symptoms in critical illness survivors. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19 (5), 3113. URL: https://doi.org/10.3390/ijerph19053113.

Papageorgiou K. A., Gianniou F.-M., Wilson P., Moneta G. B., Bilello D., Clough P. J. (2019). The bright side of dark: Exploring the positive effect of narcissism on perceived stress through mental toughness. Personality and Individual Differences, 139, 116–124. URL: https://doi.org/10.1016/j.paid.2018.11.004.

Park S. W., Colvin C. R. (2014). Narcissism and other-derogation in the absence of ego threat. Journal of Personality, 83 (3), 334–345. URL: https://doi.org/10.1111/jopy.12107.

Patrick C. J., Bradley M. M., Lang P. J. (1993). Emotion in the criminal psychopath: Startle reflex modulation. Journal of Abnormal Psychology, 102 (1), 82–92. URL: https://doi.org/10.1037/0021-843X.102.1.82.

Perl O., Duek O., Kulkarni K. R., Gordon C., Krystal J. H., Levy I. et al. (2023). Neural patterns differentiate traumatic from sad autobiographical memories in PTSD. Nature Neuroscience, 26, 2226–2236. URL: https://doi.org/10.1038/s41593-023-01483-5.

Reid J. A., Haskell R. A., Dillahunt-Aspillaga C., Thor J. A. (2013). Contemporary review of empirical and clinical studies of trauma bonding in violent or exploitative relationships. International Journal of Psychology Research, 8 (1), 37–73.

Reidy D. E., Kearns M. C., DeGue S. (2013). Reducing psychopathic violence: A review of the treatment literature. Aggression and Violent Behavior, 18 (5), 527–538. URL: https://doi.org/10.1016/j.avb.2013.07.008.

Reinhardt T., Schmahl C., Wüst S., Bohus M. (2012). Salivary cortisol, heart rate, electrodermal activity and subjective stress responses to the Mannheim Multicomponent Stress Test (MMST). Psychiatry Research, 198 (1), 106–111. URL: https://doi.org/10.1016/j.psychres.2011.12.009.

Rhodes A., Spinazzola J., van der Kolk B. (2016). Yoga for adult women with chronic PTSD: A long-term follow-up study. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 22 (3), 189–196. URL: https://doi.org/10.1089/acm.2014.0407.

Rilling J. K., Glenn A. L., Jairam M. R., Pagnoni G., Goldsmith D. R., Elfenbein H. A., Lilienfeld S. O. (2007). Neural correlates of social cooperation and non-cooperation as a function of psychopathy. Biological Psychiatry, 61 (11), 1260–1271. URL: https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2006.07.021.

Ronningstam E., Baskin-Sommers A. R. (2013). Fear and decision-making in narcissistic personality disorder: A link between psychoanalysis and neuroscience. Dialogues in Clinical Neuroscience, 15 (2), 191–201. URL: https://doi.org/10.31887/DCNS.2013.15.2/eronningstam.

Saltoğlu S., Uysal Irak D. (2022). Primary versus secondary psychopathy: Coping styles as a mediator between psychopathy and well-being. Current Psychology, 41 (9), 6534–6542.

Schulze L., Dziobek I., Vater A., Heekeren H. R., Bajbouj M., Renneberg B., Heuser I., Roepke S. (2013). Gray matter abnormalities in patients with narcissistic personality disorder. Journal of Psychiatric Research, 47 (10), 1363–1369. URL: https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2013.05.017.

Seara-Cardoso A., Viding E. (2015). Functional neuroscience of psychopathic personality in adults. Journal of Personality, 83 (6), 723–737. URL: https://doi.org/10.1111/jopy.12113.

Seara-Cardoso A., Sebastian C. L., Viding E., Roiser J. P. (2016). Affective resonance in response to others’ emotional faces varies with affective ratings and psychopathic traits in amygdala and anterior insula. Social Neuroscience, 11 (2), 140–152. URL: https://doi.org/10.1080/17470919.2015.1044672.

Seshadri K. G. (2016). The neuroendocrinology of love. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 20 (4), 558–563. URL: https://doi.org/10.4103/2230-8210.183479.

Sethi A., McCrory E., Puetz V., Hoffmann F., Knodt A. R., Radtke S. R., Brigidi B. D., Hariri A. R., Viding E. (2018). Primary and secondary variants of psychopathy in a volunteer sample are associated with different neurocognitive mechanisms. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 3 (12), 1013–1021. URL: 10.1016/j.bpsc.2018.04.002.

Shapiro F. (1990). Eye movement desensitization procedure: A new treatment for anxiety and related traumata. California Psychologist, 18–19.

Shih H.-C., Kuo M.-E., Wu C. W., Chao Y.-P., Huang H.-W., Huang C.-M. (2022). The neurobiological basis of love: A meta-analysis of human functional neuroimaging studies of maternal and passionate love. Brain Sciences, 12 (7), 830. URL: https://doi.org/10.3390/brainsci12070830.

Shin L. M., Rauch S. L., Pitman R. K. (2006). Amygdala, medial prefrontal cortex, and hippocampal function in PTSD. Annals of the New York Academy of Sciences, 1071, 67–79. URL: https://doi.org/10.1196/annals.1364.007.

Sleiman S. F., Henry J., Al-Haddad R., El Hayek L., Abou Haidar E., Stringer T. et al. (2016). Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate. eLife, 5, e15092. URL: https://doi.org/10.7554/eLife.15092.

Sorokowski P., Żelaźniewicz A., Nowak J., Groyecka A., Kaleta M., Lech W. et al. (2019). Romantic love and reproductive hormones in women. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16 (21), 4224. URL: https://doi.org/10.3390/ijerph16214224.

Stephenson-Jones M., Bravo-Rivera C., Ahrens S., Furlan A., Xiao X., Fernandes-Henriques C., Li B. (2020). Opposing contributions of GABAergic and glutamatergic ventral pallidal neurons to motivational behaviors. Neuron, 105 (5), 921–933.e5. URL: https://doi.org/10.1016/j.neuron.2019.12.006.

Strutzenberg C. C., Wiersma-Mosley J. D., Jozkowski K. N., Becnel J. N. (2017). Love-bombing: A narcissistic approach to relationship formation. Discovery: The Journal of Dale Bumpers College of Agricultural, Food and Life Sciences, 18 (1), 81–89.

Takayanagi Y., Onaka T. (2021). Roles of oxytocin in stress responses, allostasis and resilience. International Journal of Molecular Sciences, 23 (1), 150. URL: https://doi.org/10.3390/ijms23010150.

Tang R., Friston K. J., Tang Y. Y. (2020). Brief mindfulness meditation induces gray matter changes in a brain hub. Neural Plasticity, 2020, 8830005. URL: https://doi.org/10.1155/2020/8830005.

Tang X., Lin S., Fang D., Lin B., Yao L., Wang L., Xu Q., Lu L., Xu N. (2023). Efficacy and underlying mechanisms of acupuncture therapy for PTSD: Evidence from animal and clinical studies. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 17, 1163718. URL: https://doi.org/10.3389/fnbeh.2023.1163718.

Tatar J. R., Cauffman E., Kimonis E. R., Skeem J. L. (2012). Victimization history and posttraumatic stress: An analysis of psychopathy variants in male juvenile offenders. Journal of Child & Adolescent Trauma, 5 (2), 102–113, URL: https://doi.org/10.1037/a0028047.

Taylor J., McLean L., Korner A., Stratton E., Glozier N. (2020). Mindfulness and yoga for psychological trauma: Systematic review and meta-analysis. Journal of Trauma & Dissociation, 21 (5), 536–573. URL: https://doi.org/10.1080/15299732.2020.1760167.

Tortoriello G. K., Hart W., Richardson K., Tullett A. M. (2017). Do narcissists try to make romantic partners jealous on purpose? An examination of motives for deliberate jealousy-induction among subtypes of narcissism. Personality and Individual Differences, 114, 10–15. URL: https://doi.org/10.1016/j.paid.2017.03.052.

Tumin D., Zheng H. (2018). Do the health benefits of marriage depend on the likelihood of marriage? Journal of Marriage and Family, 80 (3), 622–636. URL: https://doi.org/10.1111/jomf.12471.

Uzieblo K., Soetens B., Bijttebier P. (2011). The fatal partner: Psychopathy and its effects on the psychosocial and relational well-being of the partner. (Доклад на биеннальном собрании Общества научных исследований психопатологии, Монреаль, Канада.)

Van Schie C. C., Jarman H. L., Huxley E., Grenyer B. F. S. (2020). Narcissistic traits in young people: Understanding the role of parenting and maltreatment. Borderline Personality Disorder and Emotion Dysregulation, 7, 10. URL: https://doi.org/10.1186/s40479-020-00125-7.

Wai M., Tiliopoulos N. (2012). The affective and cognitive empathic nature of the dark triad of personality. Personality and Individual Differences, 52 (7), 794–799. URL: https://doi.org/10.1016/j.paid.2012.01.008.

Wallace P. (2007). How can she still love him? Domestic violence and the Stockholm syndrome. Community Practitioner, 80 (10), 32–34.

Weisman O., Schneiderman I., Zagoory-Sharon O., Feldman R. (2014). Early-stage romantic love is associated with reduced daily cortisol production. Adaptive Human Behavior and Physiology, 1 (1), 41–53.

Worthen-Chaudhari L. (2021). Clinical trial of a rehabilitation game: SuperBetter. National Library of Medicine. URL: https://classic.clinicaltrials.gov/ct2/history/NCT01398566.

Zald D. H., Boileau I., El-Dearedy W., Gunn R., McGlone F., Dichter G. S., Dagher A. (2004). Dopamine transmission in the human striatum during monetary reward tasks. The Journal of Neuroscience, 24 (17), 4105–4112. URL: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.4643-03.2004.

Zak P. J., Kurzban R., Matzner W. T. (2005). Oxytocin is associated with human trustworthiness. Hormones and Behavior, 48 (5), 522–527. URL: https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2005.07.009.

Zalta A. K., Held P., Smith D. L., Klassen B. J., Lofgreen A. M., Normand P. S., Brennan M. B., Rydberg T. S., Boley R. A., Pollack M. H. & Niranjan S. K. (2018). Evaluating patterns and predictors of symptom change during a three-week intensive outpatient treatment for veterans with PTSD. BMC Psychiatry, 18, 242. URL: https://doi.org/10.1186/s12888-018-1816-6.

Шахида Араби – исследователь и эксперт, специализирующийся на вопросах нарциссизма. Окончила Гарвардский и Колумбийский университеты, имеет степени магистра психологии и социологии. Автор нескольких бестселлеров, в том числе «Нарциссический абьюз. Как распознать манипуляции, разорвать травмирующую связь и вернуть контроль над своей жизнью» и «Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов». Ее книги переведены более чем на восемнадцать языков мира. Публиковалась в Salon, Bustle, Psychology Today, Huffington Post, VICE и New York Daily News. Живет в Нью-Йорке. Узнать больше о ней можно на сайте www.shahidaarabi.com.

Токсичные люди

Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

Шахида Араби

Никто из нас не застрахован от общения с токсичными людьми. Это могут быть коллеги, супруг / супруга или даже родители. При этом вас могут убеждать, что вы слишком остро реагируете, раздуваете из мухи слона. Манипуляторы могут применять и другие тактики психологического давления – «мягкие» и агрессивные. Токсичность может проявляться по-разному. Однако важнейший жизненный навык, который необходимо в себе развить, – это готовность дать отпор любому манипулятору и всем возможным проявлениям токсичности в отношениях.

В этом руководстве вы найдете теоретическую основу и практические упражнения, которые помогут вам определять токсичных людей и выбирать эффективные способы взаимодействия с ними. Вы сможете научиться распознавать первые признаки того, что вами пытаются манипулировать, и сразу пресекать это. Узнаете, как восстановиться после травмы в отношениях и сформировать здоровые личностные границы с опорой на внутреннее «я».

Об авторе:

Шахида Араби – магистр гуманитарных наук, одна из самых авторитетных авторов по теме восстановления психического здоровья после насилия в партнерских отношениях, в частности психологического насилия. Автор трех бестселлеров Amazon, включая Becoming the Narcissist’s Nightmare («Стать кошмаром нарцисса») и Power: Surviving and Thriving after Narcissistic Abuse («Сила: Жизнь после отношений с нарциссом»), а также популярного блога с миллионной аудиторией.

Эмоциональные триггеры

Как понять, что вас огорчает, злит или пугает, и обратить реакцию в ресурс

Дэвид Ричо

У каждого из нас есть больные темы. Стоит кому-то затронуть одну из них, и мы не просто теряем самообладание – мы взрываемся. Перестаем себя контролировать, реагируем словами и делами, о которых потом сожалеем, и ругаем себя за слабость. Нас захлестывают страх, гнев или грусть.

У механизма, провоцирующего такие реакции, есть метафора – триггер (в буквальном переводе с английского «спусковой крючок»). Триггерная реакция указывает на нерешенную проблему. Но мы можем обратить на нее внимание и найти выход.

Пока «револьвер», то есть катализатор нашей реакции, находится в руках другого человека, вы будете несвободны. С этой книгой вы поймете, что вас провоцирует и почему. Так вы вернете себе контроль, сможете сами выбирать, как и на что реагировать, научитесь восстанавливать душевное равновесие.

Об авторе:

Дэвид Ричо – PhD, психотерапевт и семейный психолог. Обладатель докторской степени в области клинической психологии. В работе сочетает юнгианство, буддизм и мистицизм. Профессор нескольких университетов, в том числе Калифорнийского университета в Беркли. Руководитель Общественного консультационного центра в Санта-Барбаре, Калифорния. Автор популярных семинаров по личностному росту и многочисленных книг. Для саморазвития и хорошего эмоционального состояния считает особенно важным практиковать осознанность и любящую доброту.

Внутренняя опора

В любой ситуации возвращайтесь к себе

Анна Бабич

Под обложкой – простые и эффективные инструменты, которые помогут вам проработать психологические установки, мешающие двигаться вперед. Причем это инструменты не внешние, а внутренние.

Кто из нас не хотел бы изменить жизнь к лучшему? Построить карьеру мечты, обрести счастье в любви, наладить отношения с близкими.

Но начать путь к успешным долгосрочным изменениям бывает непросто. У нас на пути (а точнее в нашей голове) множество препятствий. Из-за них мы стесняемся говорить о своих желаниях, отказываем себе в праве на ошибку, не можем сказать «нет» и в результате живем, опираясь не на свои, а на чужие ценности. Преодолеть эти препятствия самостоятельно очень сложно – ведь все это «истины», которые мы впитывали (чаще всего неосознанно) на протяжении всей нашей жизни.

Для того чтобы вырваться из этого замкнутого круга, психолог Анна Бабич предлагает выстроить внутри себя опору – психологический фундамент, с которого начинается путь к желанным изменениям. В этой книге Анна рассказывает об инструментах для создания такой опоры.

Об авторе:

Анна Бабич – дипломированный психолог, эксперт по самооценке и самореализации. Автор психологических курсов и подкаста «Точки опоры». Основатель онлайн-школы с более чем 35000+ учеников. Автор статей для журналов Psychologies, Marie Claire, спикер на радио Buisness FM. Тренер компаний Сбербанк, Мегафон, 2Gis, Movavi.

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Арфи Пиликян

Ведущий дизайнер Алина Глас

Дизайн обложки Наталья Савиных

Корректоры Лилия Семухина, Екатерина Свиридова

ООО «МИФ»

mann-ivanov-ferber.ru

Shelter (англ.) – приют, убежище, которое предоставляется женщинам, пострадавшим от насилия (физического, психологического, экономического и/или сексуального). Прим. ред.

DARVO – от англ. Deny, Attack and Reverse Victim and Offender, что означает «отрицать, атаковать и менять местами жертву и обидчика». Прим. ред.