Всего в ней выделяется 12 гормонов. Их изучение ещё продолжается, поэтому обычно говорят о тех гормонах, которые лучше изучены и их действие в организме уже понятно.

Гормоны гипофиза — белковые продукты, легко разрушаемые ферментами и нагреванием.

Паратиреотропный гормон вызывает значительное увеличение околощитовидных желёз и повышение содержания кальция в крови. Гормон действует непосредственно на околощитовидные железы. Его норма в анализе крови — 20–90 пг/мл.

Панкреотропный гормон регулирует деятельность поджелудочной железы. Он вызывает рост и увеличение числа островков Лангерганса, в которых вырабатывается инсулин. Одновременно в передней доле вырабатывается диабетогенный гормон, вызывающий разрушение островков Лангерганса, при этом уменьшается выделение инсулина и наступает сахарный диабет.

Бета-липотропный гормон вызывает усиление разложения жиров в подкожной жировой ткани и уменьшение синтеза и отложения жира.

К самым изученным и известным гормонам передней доли относятся следующие.

Он имеет два основных эффекта: ускоряет выработку стероидных гормонов (кортизола, а также небольших количеств андрогенов и эстрогенов) и обеспечивает поддержание массы надпочечников на нормальном уровне. АКТГ стимулирует в основном синтез кортизола, запасы которого в надпочечниках незначительны, в меньшей степени контролирует выделение этого гормона в кровь. В жировой ткани он стимулирует расщепление жиров, поглощение аминокислот и глюкозы мышечной тканью, высвобождение инсулина из b-клеток поджелудочной железы, вызывая снижение уровня сахара в крови. АКТГ также стимулирует пигментацию кожи, а ещё помогает успешно справиться со стрессом.

В меньшей мере он влияет на выработку минералокортикоидов (альдостерона).

Его выброс управляется веществом, вырабатываемым в гипоталамусе. При избытке АКТГ развивается синдром Кушинга: разрастается кора надпочечников, происходит ожирение, появляются головные боли, истерия и т. д.

Выделение гормона подчиняется выраженному суточному ритму. В 6–8 часов концентрация максимальна, в 21–22 часа минимальна. Секреция АКТГ несколько опережает повышение уровня кортизола в крови. В течение дня могут наблюдаться значительные колебания концентрации гормона. При резкой смене часовых поясов суточный ритм секреции АКТГ нормализуется в течение 7— 10 дней. Сильная стрессовая ситуация приводит к прерыванию суточного ритма, резкому повышению кортизола в крови через 25–30 минут после начала стресса. Также на уровень АКТГ влияют: фаза менструального цикла, беременность, эмоциональное состояние, боль, повышение температуры, физическая нагрузка, хирургические вмешательства и др.

Показания к назначению анализа крови на АКТГ:

— неадекватная нагрузка, утомляемость и синдром хронической усталости,

— определение причин повышения артериального давления,

— диагностика первичной и вторичной надпочечниковой недостаточности,

— подозрение на синдром Иценко-Кушинга (повышенное выделение корой надпочечников кортизола) и дифференциальная диагностика с болезнью Иценко-Кушинга (повышенное выделение гипоталамусом АКТГ, что приводит к повышенной функции коры надпочечников),

— длительная терапия глюкокортикоидами.

Накануне сдачи анализа следует исключить физические нагрузки (спортивные тренировки). За сутки до взятия крови нельзя принимать алкоголь, за 1 час до взятия крови нельзя курить. У женщин анализ производится на 6–7 день менструального цикла, если другие сроки не указаны лечащим врачом. Сдавать кровь на анализ предпочтительно рано утром, если нет особых указаний эндокринолога. Дополнительные пробы, взятые поздно вечером, могут быть полезны при диагностике синдрома Кушинга. Если необходимо будет сравнивать показатели, то кровь надо брать в одно и то же время суток.

Норма АКТГ: 9—46 пг/мл.

Повышенные значения АКТГ могут быть при:

✓ гипофизарной гиперсекреции АКТГ (болезнь Иценко-Кушинга),

✓ болезни Аддисона (хроническая недостаточность коры надпочечников),

✓ травмах, ожогах, послеоперационных состояниях,

✓ надпочечниковой недостаточности (в том числе врождённой),

✓ приёме некоторых лекарственных препаратов (метопирон, АКТГ в инъекциях, инсулин),

✓ некоторых специфических заболеваниях.

Снижение значений АКТГ происходит при:

✓ синдроме Иценко-Кушинга (повышенное выделение корой надпочечников кортизола),

✓ гормонпродуцирующей опухоли надпочечника,

✓ гипофункции гипофиза (значительной),

✓ приёме глюкокортикоидов.

Руководит деятельностью щитовидной железы (улучшает усвоение йода, усиливает кровообращение) и стимулирует выработку трийодтиронина (ТЗ) и тироксина (Т4). Выделение тиреотропина контролируется веществом, которое вырабатывается в гипоталамусе.

Гормоны щитовидной железы и гипофиза взаимосвязаны: нарушение функции одного органа автоматически влечёт за собой изменение активности другого.

Симптомы повышенного ТТГ:

✓ набор веса;

✓ отёчность губ, век, языка и конечностей;

✓ частый озноб;

✓ общая мышечная слабость;

✓ депрессивные состояния;

✓ частая бессонница;

✓ нарушения памяти;

✓ замедленный пульс ниже 55 ударов в минуту;

✓ повышенная ломкость ногтей;

✓ чрезмерное выпадение волос;

✓ чрезмерная бледность кожи;

✓ склонность к запорам;

✓ особая болезненность и скудность менструации;

✓ потеря сексуального желания;

✓ мастопатия.

Разумеется, у человека могут быть не все симптомы разом, а некоторые. И эти симптомы не обязательно будут именно от изменения уровня данного гормона. Но когда врач будет искать причину такого состояния, в числе прочих он назначит и анализ крови на ТТГ.

Симптомы пониженного уровня ТТГ:

✓ снижение массы тела;

✓ образование зоба;

✓ повышенная температура тела максимум до 37,5;

✓ усиленный аппетит;

✓ учащённый стул;

✓ тахикардия (учащённый пульс);

✓ повышенная хрупкость костей;

✓ неврастения или панические атаки;

✓ выраженная мышечная слабость;

✓ широко распахнутые глаза;

✓ ощущение инородного тела в глазах;

✓ повышенная сухость слизистой глаза;

✓ повышенная сухость кожи.

Все эти симптомы говорят о гипертиреозе (базедовой болезни). Избыток гормонов щитовидной железы приводит к тому, что стимулировать её незачем, и секреция ТТГ просто прекращается.

Анализ крови на ТТГ назначают по многим причинам. В числе прочих это:

✓ подозрения на наличие гипотиреоза со скрытым течением;

✓ аменорея (отсутствие менструаций);

женское бесплодие при нормальном состоянии половых органов;

✓ облысение;

✓ частые депрессии;

✓ ухудшение работы мышц (в особенности мышц конечностей);

✓ значительное понижение температуры тела без выраженных причин;

✓ отставание в половом развитии;

✓ отставание в умственном развитии;

✓ снижение полового влечения (либидо);

✓ импотенция;

✓ аритмия при отсутствии патологии сердечной мышцы;

✓ усталость.

Нормы по возрастам:

— новорождённые —1,1—17,0 мМЕ/л (или мкМЕ/мл);

— дети младше 2,5 месяцев — 0,6—10,0 мМЕ/л;

— дети от 2,5 месяцев до 2 лет — 0,4–7,0 мМЕ/л;

— дети 2–5 лет — 0,4–6,0 мМЕ/л;

— дети 5—14 лет — 0,4–5,0 мМЕ/л;

— взрослые от 14 до 50 лет — 0,4–4,0 мМЕ/л;

— старше 50 лет — 0,27—4,2 мМЕ/л;

— женщины в период беременности — 0,2–3,5 мМЕ/л.

Иногда в разных лабораториях в анализах одного и того же человека может иметь место расхождение на 0,2, что считается нормой. Это отклонение, как правило, бывает связано с реактивами, которые используются для исследования крови.

К повышению уровня тиреотропного гормона могут приводить:

✓ удаление щитовидной железы;

✓ проведение терапии заболеваний щитовидной железы при помощи радиоактивного йода;

✓ тиротропинома (доброкачественная опухоль гипофиза);

✓ аденома передней доли гипофиза;

✓ синдром нечувствительности (резистентности) к гормонам щитовидной железы;

✓ синдром нерегулируемой выработки тиреотропного гормона;

✓ первичный и вторичный гипотиреоз (недостаточность ТЗ и Т4);

✓ ювенильный (подростковый) гипотиреоз;

✓ другие образования гипофиза;

✓ чрезмерная функция гипоталамуса;

✓ тиреоидит подострый или Хашимото;

✓ тяжёлые хронические заболевания и заболевания психики;

✓ преэклампсия;

✓ холецистэктомия (удалённый желчный пузырь);

✓ отравление свинцом;

✓ чрезмерные физические нагрузки;

✓ тяжёлые вирусные инфекции;

✓ сильный стресс;

✓ гемодиализ.

Также возможно повышение ТТГ при приёме некоторых лекарственных препаратов: противосудорожных средств (фенитоин, бензеразид), бета-блокаторов (атенолол, метапролол), кальцитонина, йодидов, рентгеноконтрастных средств, морфина, преднизолона, рифампицина.

Чаще всего пониженный ТТГ отмечается при значительном повышении уровня тиреоидных гормонов. Анализ крови в этом случае сдаётся на показатели щитовидной железы ТТГ и ещё многие гормоны.

Также снижение уровня ТТГ бывает при:

✓ опухолях щитовидной железы;

✓ гипотиреозе при беременности;

✓ скрытом тиреотоксикозе;

✓ болезни Шихана (послеродовый некроз гипофиза);

✓ опухолях, травмах или воспалениях головного мозга;

✓ травматическом повреждении гипофиза;

✓ травмах с острой болью;

✓ заболеваниях, сопровождающихся острой болью;

✓ злоупотреблении диетами (голодание) или нервном срыве (стресс);

✓ попытке самостоятельной коррекции уровня Т4 и возникшем в результате тиреотоксикозе;

✓ ТТГ-независимом тиреотоксикозе.

Отмечается снижение тиреотропного гормона также при приёме анаболиков, глюкокортикоидов, цитостатиков, гипотензивных средств (добутамин, допексамин), нифедипина, дофамина, тироксина и прочих лекарственных препаратов.

У женщин от него зависит развитие фолликулов в яичнике. При достижении критического уровня ФСГ происходит овуляция.

ФСГ в кровь выбрасывается импульсами с интервалом в 1–4 часа. Концентрация гормона во время выброса в 1,5–2,5 раза превышает средний уровень, выброс длится около 15 минут. Важно соотношение лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов (ЛГ/ФСГ). В норме до наступления менструаций оно равно 1, после года их прохождения — от 1 до 1,5, в периоде от двух лет после наступления менструаций и до менопаузы — от 1,5 до 2.

У мужчин он вызывает развитие семенных канальцев, стимулирует сперматогенез. Наблюдаются сезонные колебания концентрации гормона в крови: летом уровень ФСГ у мужчин выше, чем в другие времена года.

Анализ на ФСГ сдаётся в следующих случаях:

✓ лечение бесплодия;

✓ невынашивание беременности;

✓ раннее половое созревание или задержка полового созревания у подростков;

✓ нарушения менструального цикла (скудные менструации (олигоменорея) или отсутствие менструаций (аменорея));

✓ снижение либидо и потенции;

✓ дисфункциональные маточные кровотечения (нарушающие цикл);

✓ наступление менопаузы (климакс);

✓ задержка роста;

✓ синдром поликистозных яичников;

✓ эндометриоз;

✓ контроль эффективности гормонотерапии.

Анализ делается на 4–7 день менструального цикла, если другие сроки не указаны лечащим врачом. Если не удалось сдать анализ вовремя, придётся ждать месяц.

В зависимости от фазы менструального цикла количество фолликулостимулирующего гормона у здоровой женщины составляет от 1,7 до 25,0 мМЕ/мл, достигая максимума в период овуляции. После овуляции оно снижается до наступления нового цикла.

У девочек до начала полового созревания величина ФСГ от 1,5 до 4,0 мМе/мл.

С началом пубертатного периода количество гормона постепенно повышается, а через год после появления менструаций устанавливается на уровне взрослой женщины.

С возрастом количество ФСГ повышается, в период менопаузы его значение увеличивается до 140–150 мМе/мл.

Норма гормона ФГС у женщин репродуктивного возраста:

— 1—14 день цикла: 3,5—12,5 мМе/мл;

— 13–15 день (овуляция): 4,7—25,0 мМе/мл;

— 15–28 день: 1,7–8,0 мМе/мл;

— период менопаузы: 18,0—150,0 мМе/мл.

Низкий ФСГ у женщин не всегда говорит об отклонениях в состоянии здоровья. Это может быть связано с суточными колебаниями содержания ФСГ: он выделяется гипофизом каждые 2–4 часа, при этом высокое значение сохраняется от 15 до 30 минут, а затем снижается.

У мужчин норма 1,0—11,8 мМЕ/мл.

Снижение значений ФСГ происходит при:

✓ синдроме поликистозных яичников;

✓ вторичной (гипоталамической) аменорее (отсутствии менструаций, вызванном нарушениями в гипоталамусе);

✓ гиперпролактинемии (повышенном уровне пролактина);

✓ голодании;

✓ ожирении;

✓ хирургических вмешательствах;

✓ контакте со свинцом;

✓ некоторых специфических заболеваниях.

Вызвать снижение количества ФСГ у женщины может прием лекарственных препаратов. К ним относятся: анаболические стероиды; противосудорожные препараты; глюкокортикостероиды; оральные контрацептивы.

Значение ФСГ всегда снижается при наступлении беременности и сохраняется низким вплоть до родов и послеродового периода.

Если значение оказалось низким, можно пересдать анализ в следующем месяце.

Повышение значений ФСГ бывает при:

✓ эндометриоидных кистах яичников;

✓ первичном гипогонадизме (мужчины);

✓ синдроме истощения яичников;

✓ кистах яичников, опухолях яичников и гипофиза;

✓ дисфункциональных маточных кровотечениях;

✓ воздействии рентгеновских лучей;

✓ почечной недостаточности;

✓ тяжёлых инфекциях и интоксикациях;

✓ некоторых специфических заболеваниях;

✓ хроническом алкоголизме.

Также вызвать повышение количества гормона может приём некоторых лекарств. К ним относятся: противопаркинсонические средства; лекарства для лечения язвы желудка; противогрибковые препараты; противодиабетические средства; лекарства для снижения холестерина; витамины группы В.

Высокий уровень ФСГ — норма в период менопаузы.

Избыточная масса тела повышает уровень ФСГ.

Повышают выработку ФСГ морская капуста, листовой салат, морская рыба (лосось, форель), орехи, семечки, авокадо. Следует избегать стрессов, чрезмерной физической нагрузки, нормализовать режим дня.

Чтобы понизить уровень ФСГ, нужно, кроме лечения, назначенного врачом, исключить из диеты растительное масло, жирные виды рыбы (скумбрия, сайра, сельдь, килька, палтус), полностью отказаться от употребления алкоголя.

Стимулирует выработку прогестерона у женщин и тестостерона у мужчин. У женщин стимулирует образование эстрогенов, обеспечивает овуляцию и образование жёлтого тела. У мужчин под влиянием лютеинизирующего гормона увеличивается уровень тестостерона, благодаря чему происходит созревание сперматозоидов.

Уровень этого гормона повышается у женщин за сутки до выхода созревшей яйцеклетки из яичника. Именно этот факт определяет тест на овуляцию.

От того, насколько выработка лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов соответствуют норме, зависит регулярность цикла месячных.

Синтез и выброс лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов также контролируется из гипоталамуса.

Для наступления беременности важно правильное соотношение лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов. В первые 15 дней цикла выше доля ФСГ, во второй половине — ЛГ. Для определения способности забеременеть необходимо получить результаты их обоих, а затем определить их соотношение. Для взрослой женщины норма соотношения ЛГ/ФСГ составляет 1,3–2,5:1. Соотношение менее 0,5 говорит о нарушении созревания яйцеклетки, а повышение более 2,5 бывает вызвано синдромом поликистозных яичников.

Важно соотношение лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов (ЛГ/ФСГ) и у девочек-подростков. В норме до наступления менструаций оно равно 1, после года их прохождения — от 1 до 1,5.

Анализ на содержание ЛГ назначается, если:

✓ у женщины наблюдаются нерегулярные месячные, они приходят с большими задержками или вовсе пропадают; при неоднократных выкидышах;

✓ отсутствуют месячные и внешние половые признаки у девочки старше 15 лет;

✓ наблюдается нехарактерный для женщин рост волос на теле (гирсутизм);

✓ возникают кровотечения между менструациями;

✓ скудные или отсутствуют месячные у взрослой женщины;

✓ наблюдается бесплодие;

✓ снижение полового влечения (либидо) и потенции,

✓ преждевременное половое развитие или задержка полового развития,

✓ задержка роста,

✓ недоразвитие половых органов,

✓ синдром поликистозных яичников,

✓ эндометриоз,

✓ контроль эффективности гормонотерапии.

Анализ делается на 4–7 день менструального цикла, если другие сроки не указаны лечащим врачом. В случае нерегулярных циклов кровь для измерения уровня ЛГ берут каждый день в период между 8—18 днями перед предполагаемой менструацией.

В норме уровень гормона резко возрастает в середине цикла, что связано с окончанием созревания яйцеклетки и наступлением овуляции. Если такого всплеска не происходит, это означает, что в организме женщины имеется какая-то патология. Если уровень гормона после овуляторного всплеска не снижается, это также ненормально, значит у женщины имеются серьёзные эндокринные нарушения.

Норма лютеинизирующего гормона в различные периоды цикла:

— фолликулярная фаза (первая половина цикла) — 1,45–10,00 мЕд/мл;

— овуляция (примерно 13–15 дни) — 6,15–16,80 мЕд/мл;

— фаза жёлтого тела (вторая половина цикла) —1,07— 9,10 мЕд/мл.

Если женщина использует средства гормональной контрацепции, то выработка ЛГ подавляется, овуляция не происходит. При этом содержание лютеинизирующего гормона не превышает 8 мЕд/мл.

На эти показатели ещё влияют индивидуальные особенности организма, в том числе и наследственность.

Соответственно, у девочек и у женщин в период менопаузы цифры будут другие:

— 0–1 год — до 0,7 мЕд/мл;

— 1–4 года — 0,8–2,0 мЕд/мл;

— 10–14 лет — 0,5–4,6 мЕд/мл;

— 15–16 лет — 0,4—16,0 мЕд/мл;

— от 18 лет до начала менопаузы — 2,2—11,2 мЕд/мл;

— в старшем возрасте — 11,3—53,0 мЕд/мл.

Иногда ЛГ определяют и у мужчин, для них норма 0,8–8,4 мМЕ\мл.

Отклонения в цифрах ЛГ не всегда связаны с заболеваниями. Они могут возникнуть в результате стресса, смены режима питания, приёма некоторых лекарств.

Причиной падения уровня ЛГ могут явиться:

✓ беременность;

✓ анемия;

✓ недостаточность лютеиновой фазы;

✓ значительное увеличение массы тела;

✓ тяжёлые физические нагрузки, нервный срыв или депрессия. При этом нередко возникает аменорея (полное отсутствие менструаций);

✓ приём оральных контрацептивов или гормональных препаратов, подавляющих овуляцию;

✓ операции на половых органах;

✓ заболевания гипофиза (с повышенной выработкой пролактина);

✓ заболевания щитовидной железы;

✓ сильное курение или злоупотребление алкоголем.

У подростков последствиями недостатка ЛГ в организме являются позднее начало полового созревания, отсутствие менструаций до 16 лет, замедление роста и развития внешних половых признаков. Иногда причинами отклонений становятся генетические заболевания, врождённые патологии развития, а также ожирение.

При беременности значительно повышается выработка пролактина, необходимого для подготовки молочных желёз к лактации. При этом снижается выработка остальных гормонов гипофиза. Резко повышается уровень эстрогенов, что обеспечивает рост и развитие плода, и понижается выработка ЛГ и ФСГ. Если уровень ЛГ высокий, это может привести к выкидышу или неправильному развитию плода.

Повышенный уровень гормона наблюдается в середине менструального цикла, а также если есть:

✓ эндометриоз;

✓ опухолевые заболевания гипофиза;

✓ поликистоз яичников;

✓ наступление менопаузы;

✓ преждевременное истощение яичников;

✓ недостаточность функции половых желёз;

✓ почечная недостаточность;

✓ атрофия гонад у мужчин после воспаления яичек вследствие свинки, гонореи, бруцеллеза (редко);

✓ нарушение обменных процессов в организме;

✓ серьёзные спортивные тренировки;

✓ голодание или стрессы.

Измерение уровня ЛГ в крови в разные периоды цикла проводится для определения момента наступления овуляции. Особенно актуально проведение такого анализа при лечении бесплодия и перед проведением ЭКО. Его неоднократно проводят во время беременности.

Он влияет на рост и развитие организма. От СТГ зависит длина трубчатых костей рук и ног, синтез белка (то есть рост и увеличение мышц и внутренних органов). После 35 лет его уровень начинает снижаться. Кроме того, этот гормон работает как иммуностимулятор, увеличивая количество Т-лимфоцитов), корректирует количество углеводов, уменьшает жировые отложения, несколько притупляет тягу к сладкому. Его уровень в крови меняется несколько раз за сутки. Максимум отмечается ночью. В течение дня соматропин имеет множество пиков, которые наступают через каждые 4 часа.

Если этого гормона вырабатывается мало или рецепторы к нему нечувствительны, то у ребёнка развивается гипофизарная карликовость, а при избытке гормона — гипофизарный гигантизм. Если же избыток соматотропного гормона наблюдается у взрослого человека, когда нормальный рост уже прекратился, то возникает заболевание акромегалия, при котором разрастаются нос, губы, пальцы рук и ног. Выработка соматотропина регулируется из гипоталамуса.

В течение суток уровень гормона в крови меняется. После еды концентрация его резко снижается, а при голодании повышается, примерно на вторые сутки может увеличиваться в 15 раз. Во время глубокого сна СТГ выделяется импульсами и уровень его повышен. Также концентрация его возрастает при физической работе, при гипогликемии, при питании, богатом белками.

Показания к назначению анализа крови:

✓ признаки проявления карликовости, задержка роста,

✓ ускоренные темпы роста,

✓ усиленное потоотделение,

✓ мышечная слабость,

✓ нарушение роста волос,

✓ склонность к понижению уровня глюкозы в крови (в том числе при приёме алкоголя),

✓ остеопороз,

✓ порфирия.

Нормы соматотропина:

— мальчики до 3 лет 1,1–6,2 мЕд/л,

— мальчики 3–6 лет 0,2–6,5 мЕд/л,

— мальчики 6–9 лет 0,4–8,3 мЕд/л,

— мальчики 9—10 лет 0,2–5,1 мЕд/л,

— мальчики 10–11 лет 0,2—12,2 мЕд/л,

— мальчики 11–12 лет 0,3—23,1 мЕд/л,

— мальчики 12–13 лет 0,3—20,5 мЕд/л,

— мальчики 13–14 лет 0,3—18,5 мЕд/л,

— мальчики 14–15 лет 0,3—20,3 мЕд/л,

— юноши 15–16 лет 0,2—29,6 мЕд/л,

— юноши 16–17 лет 0,6—31,7 мЕд/л,

— юноши 17–19 лет 2,5—12,2 мЕд/л,

— девочки до 3 лет 1,3–9,1 мЕд/л,

— девочки 3–6 лет 0,3–5,7 мЕд/л,

— девочки 6–9 лет 0,4—14,0 мЕд/л,

— девочки 9—10 лет 0,2–8,1 мЕд/л,

— девочки 10–11 лет 0,3—17,9 мЕд/л,

— девочки 11–12 лет 0,4—29,1 мЕд/л,

— девочки 12–13 лет 0,5—46,3 мЕд/л,

— девочки 13–14 лет 0,4—25,7 мЕд/л,

— девочки 14–15 лет 0,6—26,0 мЕд/л,

— девушки 15–16 лет 0,7—30,4 мЕд/л,

— девушки 16–17 лет 0,8—28,1 мЕд/л,

— девушки 17–19 лет 0,6—11,2 мЕд/л,

— после 19 лет оба пола 0,2—13 мЕд/л.

Повышение значений соматотропина возможно при:

✓ гигантизме;

✓ акромегалии в результате опухоли гипофиза;

✓ некомпенсированном сахарном диабете;

✓ хронической почечной недостаточности;

✓ гипогликемии;

✓ голодании;

✓ алкоголизме;

✓ посттравматических и послеоперационных состояниях;

✓ приёме некоторых лекарственных препаратов (инсулин, кортикотропин, глюкагон, серотонин, эстрогены, оральные контрацептивы, норадреналин, дофамин, блокаторы бета-адренорецепторов (пропранолол, атенолол), альфа-адреностимуляторы, агонисты дофамина (L-дофа), бромокриптин (у здоровых людей), витамин РР при внутривенном введении);

✓ некоторых специфических заболеваниях.

Снижение значений соматотропина возможно при:

✓ синдроме Иценко-Кушинга (гиперфункция коры надпочечников);

✓ повышенном содержании глюкозы в крови (гипергликемия);

✓ недосыпании;

✓ радиотерапии, химиотерапии, операциях;

✓ некоторых специфических заболеваниях;

✓ приёме некоторых лекарственных препаратов (прогестерон, глюкокортикоиды, бромкриптин (при акромегалии), альфа-адреноблокаторы, бета-адреномиметики (изопротеренол, допамин), антагонисты серотониновых рецепторов, соматостатин, кортикостероиды и др).

Гормон, способствующий формированию полового поведения. Вырабатывается не только в передней доле гипофиза, незначительное количество синтезируется периферическими тканями. При беременности пролактин вырабатывается в эндометрии (слизистой оболочке матки), поддерживает существование жёлтого тела и выработку прогестерона, стимулирует рост и развитие молочных желёз и образование молока. Когда ребёнок сосёт грудь женщины, это вызывает у неё рефлекторное раздражение гипофиза и поступление пролактина в кровь.

Пролактин регулирует водно-солевой обмен, задерживая выделение воды и натрия почками, стимулирует всасывание кальция. Среди других эффектов можно отметить стимуляцию роста волос. Пролактин также регулирует иммунитет.

У мужчин он контролирует секрецию тестостерона и отвечает за сперматогенез.

Кроме того, этот гормон называют стрессовым. Его уровень в крови резко повышается при чрезмерных физических нагрузках и эмоциональных переживаниях.

В лютеиновую фазу у женщин уровень пролактина выше, чем в фолликулярную. При беременности (с 8-й недели) уровень пролактина повышается, достигая пика к 20–25 неделе, затем снижается непосредственно перед родами и вновь увеличивается в период кормления грудью.

Анализ назначают при:

✓ мастопатии;

✓ отсутствии овуляции (ановуляция);

✓ скудной менструации или её отсутствии (олигоменорея, аменорея);

✓ бесплодии;

✓ дисфункциональных маточных кровотечениях (нарушения гормонального фона);

✓ повышенном оволосении у женщин (гирсутизм);

✓ комплексной оценке функционального состояния фето-плацентарного комплекса;

✓ нарушениях лактации в послеродовом периоде (избыточном или недостаточном количестве молока);

✓ тяжело протекающем климаксе;

✓ ожирении;

✓ снижении либидо и потенции у мужчин;

✓ увеличении грудных желёз у мужчин;

✓ остеопорозе (истончении костной ткани у женщин).

За один день до исследования следует исключить половые сношения и тепловые воздействия (сауну), за 1 час — курение. Поскольку на уровень пролактина большое влияние оказывают стрессовые ситуации, желательно исключить факторы, влияющие на результаты исследований: физическое напряжение (бег, подъем по лестнице), эмоциональное возбуждение. Перед процедурой следует отдохнуть 10–15 минут, успокоиться.

Нормы пролактина:

— новорождённая девочка — 1700–2000 мЕд/л;

— дети до 1 года — 628 мЕд/л;

— дети до 10 лет — 40—400 мЕд/л;

— детородный возраст — 40—600 мЕд/л;

— менопауза — 25—400 мЕд/л.

У женщин показатель нормы пролактина зависит ещё и от фазы цикла. Во время месячных количество гормона понижается.

После рождения ребёнка у некормящих женщин гормон удерживается на уровне детородного возраста, а у кормящих зависит от времени, прошедшего после родов: в первые 6 месяцев грудного вскармливания он составляет 2500 мЕд/л, на 7—12 месяцах — 1000–1200 мЕд/л, спустя год — 600—1000 мЕд/л.

При этом следует иметь в виду, что в разных лабораториях могут использоваться разные единицы измерения: нг/мл; мкМЕ/мл; мМЕ/л; нг/дл; нг/ЮОмл; нг в %. Но сейчас обычно в анализах сразу пишут нормальные значения, так что трудностей с расшифровкой возникнуть не должно. Пролактин иногда обозначается латинским сокращением Рг1.

Повышенное содержание пролактина в крови называется гиперпролактинемией. Гиперпролактинемия является главной причиной бесплодия и нарушения функции половых желёз у мужчин и женщин. Повышение уровня пролактина в крови может быть одним из лабораторных признаков дисфункции гипофиза.

Причины повышения пролактина:

✓ беременность, физический или эмоциональный стресс, тепловое воздействие, кормление грудью;

✓ после операции на грудной железе;

✓ синдром поликистозных яичников;

✓ различные патологии в центральной нервной системе;

✓ гипофункция щитовидной железы (первичный гипотиреоз);

✓ заболевания гипоталамуса;

✓ почечная недостаточность;

✓ цирроз печени;

✓ недостаточность коры надпочечников и врождённая дисфункция коры надпочечников;

✓ опухоли, продуцирующие эстрогены;

✓ повреждения грудной клетки;

✓ аутоиммунные заболевания (системная красная волчанка, ревматоидный артрит, аутоиммунный тиреоидит, диффузный токсический зоб и подобные);

✓ гиповитаминоз В6.

Уровень пролактина во время климакса снижается и повышается при артериальной гипертонии. Повышенное содержание гормона во время менопаузы ухудшает самочувствие.

Снижение значений пролактина бывает при истинном перенашивании беременности.

Промежуточная доля представляет собой тонкий слой клеток между передней и задней долями. И однако в ней вырабатываются три гормона.

Он стимулирует сжигание углеводов в организме, уменьшает жировые отложения. Среди учёных есть мнение, что его физиологическое значение состоит в формировании эндорфинов. Также он влияет на работу щитовидной железы. В передней доле вырабатывается бета-липотропный гормон, а в средней доле — гамма-липотропный гормон. Действуют они одинаково: вызывают усиление расщепления жира в подкожной жировой ткани и уменьшение синтеза и отложения жира в ней.

Они вырабатываются из бета-липотропина в передней доле гипофиза, в меньшей степени — в других местах. Часто выделение этого гормона происходит вместе с выработкой адреналина. Например, после долгой физической нагрузки он вырабатывается, чтобы уменьшить боль в мышцах.

Термин endorphine получился в результате сокращения словосочетания «эндогенный морфин». В переводе с греческого прилагательное «эндогенный» обозначает «образованный внутри». Слово «морфин» образовано от имени греческого бога Морфея, бога сна.

По структуре эндорфины похожи на опиаты. Образованные в нервных клетках, они: воздействуют на иммунитет, способствуют нормализации обмена веществ, регулируют механизмы памяти, сна, получения знаний.

Главная функция эндорфинов — защита организма в стрессовой ситуации. При болевом синдроме, страхе, остром стрессе количество эндорфинов существенно возрастает. Они помогают организму выйти из стресса без срыва и избежать возникновения различных заболеваний.

Учёные установили, что «гормоны радости» активно выделяются клетками мозга во время участия в боевых действиях и в спортивных состязаниях. Ещё в Древнем Риме знали, что раны воинов-победителей затягиваются быстрее, чем раны у воинов, проигравших сражение. Если же человек болеет долго, и при этом у него есть выраженный болевой синдром, то происходит истощение системы мозга, генерирующей эндорфины.

Ещё одна функция эндорфинов — улучшение самочувствия, регенерация тканей, сохранение молодости. Также «гормон радости» отвечает за стабильность хорошего настроения и жизнерадостности.

Благодаря эндорфинам люди сохраняют здравый смысл в непредвиденных обстоятельствах и молниеносно определяют ход дальнейших действий.

Люди, имеющие повышенное содержание эндорфинов, устойчивы к стрессу, могут регулировать дыхание и сердцебиение. Они спокойны и выносливы. Некоторые из них любят риск и скорость. Обладают быстрым мышлением и лидерскими качествами. Это талантливые люди с богатым воображением. У них наблюдается гармония духовного и телесного начал. Производят впечатление счастливых людей. При неблагоприятных ситуациях погружаются в мир грёз, становятся агрессивными.

Есть несколько простых способов повысить количество эндорфинов в организме: физическая активность, занятия спортом, хобби, реально приносящее радость и удовольствие, а также употребление некоторых продуктов.

Картофель, свёкла, свежая кинза, горький перец чили, помидоры повышают уровень эндорфинов, избавляют от тревожности, мрачных мыслей, помогают в стрессовых ситуациях. В состав свёклы входит много полезных веществ, в том числе фолиевая кислота, разрушающая гомоцистеин — вещество, вызывающее чувство подавленности, депрессии.

Бананы, авокадо, клубника стимулируют выработку эндорфинов, ускоряют выход из стресса. Один плод банана содержит количество триптофана, надолго обеспечивающее приподнятое настроение. Разумеется, шоколад и какао. И даже чай повышает уровень дофамина и эндорфинов.

Иглоукалывание и массаж расслабляют мышцы, наполняют тело приятным ощущением теплоты, увеличивают количество дофамина и эндорфина.

Прослушивание любимой музыки поднимает настроение и заряжает позитивом, навевает приятные воспоминания, стимулирует воображение благодаря повысившемуся уровню гормонов в крови. Аналогичный эффект даёт и игра на музыкальных инструментах.

Хороший 7—8-часовой отдых помогает восстановиться, почувствовать себя бодрыми и свежими благодаря дофамину и эндорфину, выработанному мозгом во время сна.

Понижают уровень эндорфинов разные проблемы и жизненные неприятности, а ещё увлечение сладким, алкоголем, наркотическими веществами. Признаки недостатка эндорфинов: подавленное настроение; усталость; постоянное откладывание дел «на потом»; потеря интереса к жизни и окружающим; агрессия, раздражительность.

При употреблении алкоголя или наркотиков, веществ, стимулирующих образование эндорфинов, возникает порочный круг. Без этих веществ эндорфины в организме не вырабатываются, и человек требует все новую дозу, чтобы хоть немножко улучить настроение.

С подобными ощущениями человек встречается во время депрессии и при сильном истощении; синдроме возбуждения, возникающем при стрессовой ситуации (что такое стресс или депрессия, как они проявляется и как из них выйти, написано в приложении).

Отвечает за выработку меланина и защиту кожи от ультрафиолета. Он стимулирует синтез и меланинов (меланогенез) клетками-меланоцитами кожи и волос, а также пигментным слоем сетчатки глаза. Наиболее сильное влияние на пигментацию оказывает альфа-меланоцитстиму-лирующий гормон.

Соответственно, чем больше этого гормона, тем темнее цвет кожи или радужки глаз. Но ещё кожа может стать темней при беременности, а также при болезни Аддисона.

Это красящий пигмент. В нем выделяют четыре основных вида в соответствии со структурой:

— эумеланин (ДОФА-меланин) имеет чёрный или коричневый цвет. Его предназначение — защищать кожу, поглощая, а затем рассеивая ультрафиолетовое излучение. В больших количествах содержится в коже африканцев;

— феомеланин — содержит красноватый оттенок. Он тоже поглощает ультрафиолетовые лучи, но не рассеивает, а уничтожает. Феомеланин преобладает у жителей северных стран;

— смешанный — соединение пигментов эумеланина и феомеланина, наблюдается у монголоидов;

— нейромеланин — находится в цитоплазме нейронов мозговой ткани, препятствует радиации и проникновению вирусов.

Пигмент меланин включает в себя аминокислоты триптофан, гистидин, тирозин, цистин, аргинин, метионин, а также молекулы углерода, водорода, азота и серы.

Он вырабатывается в организме при участии гормонов гипофиза и щитовидной железы. Конечно же, его выработка усиливается под солнечными лучами, и так появляется загар.

Солнце, обжигая поверхность кожи, активизирует свободные радикалы, которые буквально разрывают клетку эпидермиса. Меланин вбирает в себя свободные радикалы, тем самым спасая клетку от разрушения.

Меланин есть в коже, волосах и радужке глаз.

Многочисленные исследования учёных доказали, что на цвет кожи представителей разных рас влияет вид преобладающего пигмента и уровень его накопления. У африканцев меланин концентрируется в поверхностных слоях эпидермиса, у европейцев — в средних, а у азиатов он в промежуточном положении. При этом количество меланоцитов у всех остаётся одинаковым вне зависимости от расовой принадлежности.

Цвет волос также зависит от вида меланина. Тёмную окраску им придаёт черно-коричневый пигмент эумеланина, проникающий в сердцевину волоса, а светлый оттенок — жёлто-красный пигмент феомеланин. Наиболее высокий уровень феомеланина у ярко-рыжих волос. Светловолосые люди имеют значительно меньше красящего вещества, гранулы пигмента у них очень маленьких размеров и располагаются более поверхностно.

Если меланина мало в радужке глаз, то они будут синими, голубыми или серыми.

При альбинизме меланин либо совсем отсутствует, либо почти не воспроизводится.

Люди-альбиносы беловолосые, со светлыми глазами и бледным цветом кожи. При этом у них также очень слабый иммунитет и различные серьёзные болезни.

Это означает, что меланин отвечает не только за цвет кожи, волос и глаз. Он, защищая тело человека от ультрафиолета, препятствует развитию онкологических заболеваний, ликвидирует последствия нервных срывов, восстанавливает обмен веществ, предупреждает нарушения функций печени и желёз внутренней секреции. Известно, что меланин способен оказывать успокаивающее действие, способствовать хорошему настроению, повышению жизненного тонуса и нормальному самочувствию.

Меланин, окружая ядро клетки, предохраняет ДНК от возможных мутаций.

Следует знать, что есть пигмент меланин и гормон мелатонин (вырабатывается в эпифизе) — это не одно и то же. Мелатонин вырабатывается только ночью во время сна и угнетает выработку меланина.

К числу возможных причин снижения уровня меланина относят:

✓ генетические болезни;

✓ нервные срывы;

✓ гормонозаместительную терапию;

✓ болезни желёз внутренней секреции;

✓ старение;

✓ недостаток в питании тирозина и триптофана;

✓ дефицит аминокислот, витаминов и микроэлементов;

✓ недостаток солнечного света.

Есть определённые признаки, которые показывают нехватку меланина в организме:

✓ ранняя седина;

✓ неровный цвет кожи;

✓ солнечные ожоги и неравномерный загар;

✓ появление признаков старения кожи;

✓ потускневший цвет глаз.

При недостатке меланина могут обостриться болезни, связанные с нарушением синтеза этого пигмента (альбинизм, витилиго, болезнь Паркинсона и др.), начаться преждевременное старение, у женщин наступает ранняя менопауза.

Но наибольшую опасность при снижении выработки меланина представляют злокачественные новообразования кожи. Человек, оказавшись беззащитным перед угрозой радиации, рискует заболеть меланомой.

Известно, что уровень меланина может изменяться в зависимости от особенностей образа жизни человека. Конечно, нужен здоровый образ жизни и правильное питание, чтобы не было дефицита витаминов, минералов и незаменимых аминокислот.

Для нормальной выработки меланина нужны аминокислоты тирозин (грецкий орех, кунжут, миндаль, молочные продукты, мясо, пшеница, бобовые, яйца, авокадо, тыквенные семечки, арахис) и триптофан (сыр, соя, творог, грибы, овёс, рыба, бурый рис, мясо, финики, арахис, йогурт, кедровые и грецкие орехи). Из витаминов А и С (морковь, виноград, плоды шиповника, абрикос, дыня, персик, шпинат, батат, тыква, цитрусовые, бобовые, томаты), Е (семечки, миндаль, фундук, кедр, арахис, зародыши пшеницы, пшеничные отруби, кешью, икра кеты, печень трески, оливки, лосось, сельдь атлантическая, овёс) В10 (хлеб из цельного зерна, капуста, грибы, печень, овёс, яйца, шпинат). Из минеральных солей медь (мидии, кальмары, морская капуста, арахис, фундук, печень) и магний (отруби, тыквенные семечки, кедровые, грецкие орехи, кунжут, миндаль, финики, фасоль, шпинат).

Количество меланина может снизиться, если есть много копчёностей, маринованных и солёных овощей, кондитерских изделий и шоколада, цитрусовых, кукурузы. Также понижают выработку меланина алкогольные и сладкие газированные напитки, кофе и какао.

Исследование проводится натощак. За 2–3 дня до сбора крови на анализ, если уже проводится лечение, нужно прекратить приём йодсодержащих препаратов, йода-131 и технеция-99m. За 1 месяц до анализа прекращается приём гормонов щитовидной железы (кроме как по специальным указаниям лечащего эндокринолога). Рекомендуется ограничить физические нагрузки и постараться избегать стрессов.

При тяжёлом заболевании (например, пневмонии) или после операции показатели могут быть неправильно расценены. Как правило, в таких ситуациях лучше не проводить анализ. Приём различных лекарств также может отражаться на результатах, особенно если в лаборатории оценивают уровень «общих», а не «свободных» гормонов щитовидной железы.

Кроме описанных ниже анализов для диагностирования состояния щитовидной железы используется анализ крови на тиреотропный гормон (см. выше главу «Гипофиз»).

Это основная форма, в которой гормон циркулирует в крови. Называется он так, поскольку имеет в своём составе 4 атома йода (поэтому другое название — тетрайодтиронин). Перед тем как взаимодействовать с клетками организма, гормон превращается в ТЗ. 99 % гормона Т4 связаны с белками крови, и лишь 0,05 % находится в свободном состоянии (эти 0,05 % называются «свободным Т4»). В современных лабораториях обычно определяют количество свободного Т4 вместо общего количества Т4. По уровню Т4 в крови судят о функции щитовидной железы.

Тироксин оказывает влияние на регуляцию основного обмена в тканях, потребление ими кислорода (кроме тканей головного мозга, селезёнки и половых желёз), интенсивность теплообмена. Способствует увеличению потребления витаминов, синтезу печенью витамина А, повышению выведения кальция из организма и усиливает обмен в костной ткани, понижает концентрацию холестерина и триглицеридов в сыворотке крови, влияет на сердечную деятельность, центральную нервную систему.

В течение суток концентрация Т4 в крови меняется: с 8 до 12 ч она максимальная, примерно с 23 до 3 ч ночи на минимальном уровне. В осенне-зимний период характерно некоторое повышение уровня тироксина в крови. Как у мужчин, так и у женщин в течение всей жизни уровень тироксина остаётся постоянным. В период беременности, как правило, концентрация Т4 в крови женщины увеличивается к III триместру.

Анализ на Т4 обычно назначают, если есть подозрения на тиреотоксикоз, зоб, гипотиреоз, а также при изменении уровня тиреотропного гормона гипофиза (ТТГ).

Нормы Т4: у женщин 71—142 нмоль/л, у мужчин 59—135 нмоль/л.

Повышенные значения гормона Т4 могут наблюдаться при:

✓ тиреотоксическом зобе;

✓ беременности;

✓ послеродовой дисфункции щитовидной железы;

✓ гормонпродуцирующих опухолях щитовидной железы;

✓ воспалениях щитовидной железы;

✓ ТТГ-независимом тиреотоксикозе;

✓ Т4-резистентном гипотиреозе;

✓ патологии печени или почек;

✓ ожирении;

✓ приёме некоторых лекарственных препаратов (препараты гормонов щитовидной железы, рентгеноконтрастные йодсодержащие средства, амиодарон, опиаты, эстрогены, пероральные контрацептивы, леводопа, инсулин, простагландины, тамоксифен и др.);

✓ ВИЧ-инфекции, СПИДе;

✓ некоторых специфических заболеваниях.

Понижение значений тироксина возможно при:

✓ гипотиреозе (первичном, вторичном, третичном);

✓ приеме некоторых лекарственных препаратов (антитиреоидные средства, глюкокортикоиды, нестероидные противовоспалительные препараты, йодиды (1311), противоопухолевые и противотуберкулёзные средства, гиполипидемические и противосудорожные средства, соли лития, фуросемид и противогрибковые препараты и др.);

✓ значительном дефиците йода в организме.

Поскольку уровень общего Т4 часто выходит за пределы нормы у людей с нормальной функцией щитовидной железы или может быть нормальным при нарушениях функций щитовидной железы, желательна оценка уровня циркулирующего свободного тироксина.

Повышенный уровень Т4 свободного может быть из-за приёма некоторых лекарственных препаратов или следствием тяжёлых общих заболеваний. В этом случае необходимо проведение дополнительных тестов (Т4 общий, ТТГ и др.). Также повышению уровня Т4 способствуют высокие концентрации билирубина в сыворотке, ожирение, длительное наложение жгута при взятии крови.

Т4 свободный обычно назначают, если нужно:

— проверить сниженный или повышенный уровень ТТГ;

— провести контрольное исследование при выявленном диффузном токсическом зобе;

— определить причину зоба;

— обследовать больного при клинической картине гипотиреоза или тиреотоксикоза.

Норма Т4 свободного у взрослых 9,0—19,0 пкмоль/л.

Уровень тироксина (Т4) свободного может быть повышен при:

✓ токсическом зобе;

✓ тиреоидитах (воспалениях щитовидной железы);

✓ различных специфических патологиях щитовидной железы;

✓ послеродовой дисфункции щитовидной железы;

✓ нефротическом синдроме;

✓ хронических заболеваниях печени;

✓ ожирении;

✓ приёме эстрогенов, героина, левартеренола, метадона, оральных контрацептивов, тиреоидных препаратов, ТТГ, тиреолиберина;

✓ лечении гепарином и при заболеваниях, связанных с повышением свободных жирных кислот.

Снижение уровня тироксина (Т4) свободного наблюдается при:

✓ первичном гипотиреозе (не леченом тироксином), который может проявляться как: эндемический зоб, аутоиммунный тиреоидит, новообразования в щитовидной железе, после обширного иссечения щитовидной железы;

✓ вторичном гипотиреозе, вызванном некоторыми специфическими заболеваниями;

✓ третичном гипотиреозе, возникшем из-за черепномозговой травмы или воспалительных процессов в области гипоталамуса;

✓ диете с низким содержанием белка и значительным недостатком йода;

✓ контакте со свинцом;

✓ хирургических вмешательствах;

✓ резком снижении массы тела у женщин с ожирением;

✓ приёме лекарственных препаратов: анаболические стероиды, противосудорожные средства (фенитоин, карбамазепин), передозировка тиреостатиков, клофибрат, препараты лития, метадон, октреотид, оральные контрацептивы.

Активная форма, в которую переходит Т4, утрачивая 1 атом йода (ТЗ содержит 3 атома йода). Вырабатывается он клетками щитовидной железы под воздействием гормона гипофиза ТТГ. Кроме того, может образовываться из гормона Т4 в периферических тканях при отщеплении от него йода.

Около 30–50 % циркулирует в крови в свободном виде, остальная часть связана с транспортным белком. Концентрация ТЗ в крови меньше, чем Т4, но биологическая активность его выше. Трийодтиронин регулирует потребление кислорода тканями организма (кроме головного мозга, селезёнки и половых желёз), участвует в увеличении теплопродукции и ускорении белкового обмена, влияет на синтез витамина А в печени, понижает концентрацию холестерина и триглицеридов в крови, влияет на выведение кальция с мочой и усиливает размягчение костей из-за выведения кальция из них.

Обычно ТЗ общий назначают, когда надо уточнить состояние щитовидной железы или есть подозрение на повышенный уровень именно ТЗ.

В 15–20 лет нормальный уровень ТЗ в крови составляет 1,23—3,23 нмоль/л, с 20 до 50 лет 1,08—3,14 нмоль/л, после 50 лет 0,62—2,79 нмоль/л.

Повышенное значение трийодтиронина определяется при:

✓ тиреотоксическом зобе;

✓ воспалениях щитовидной железы;

✓ изолированном ТЗ-токсикозе;

✓ некоторых опухолях щитовидной железы;

✓ нарушении синтеза тиреотропного гормона (ТТГ); гипотиреозе, при котором организм не воспринимает гормон Т4;

✓ невосприимчивости к тиреоидным гормонам;

✓ послеродовой дисфункции щитовидной железы;

✓ патологии почек;

✓ тяжёлых заболеваниях печени;

✓ системных заболеваниях организма;

✓ состоянии после гемодиализа;

✓ увеличении массы тела;

✓ приёме некоторых лекарственных препаратов (оральных контрацептивов, эстрогенов, амиодарона, левотироксина, метадона);

✓ некоторых специфических заболеваниях.

Пониженные значения бывают при:

✓ гипотиреозе (первичном или вторичном);

✓ тяжёлых заболеваниях;

✓ некоторых психических заболеваниях;

✓ диете с низким содержанием белка;

✓ приёме некоторых лекарственных препаратов (антитиреоидные средства, глюкокортикоиды, анаболические стероиды, бета-адреноблокаторы, нестероидные противовоспалительные средства, гиполипидемические средства, оральные контрацептивы, рентгеноконтрастные средства).

Свободный трийодтиронин (ТЗ свободный) — гормон, образующийся в клетках щитовидной железы, а также в периферических тканях из гормона Т4 путём отщепления от него молекулы йода, составляет часть общего ТЗ (0,2–0,5 %).

У женщин показатель гормона несколько ниже, чем у мужчин (примерно на 5—10 %), а в период беременности снижается от I к III триместру. Восстанавливается нормальный уровень через неделю после родов. Также ТЗ немного повышается в осенне-зимний период.

Функция ТЗ свободного такая же, как и общего ТЗ.

Этот анализ назначают, когда необходимо выяснить, какое именно заболевание происходит в щитовидной железе или подозревается изолированное повышение секреции ТЗ.

Норма ТЗ 3,2–7,2 пмоль/л.

И повышенные, и пониженные значения те же, что и у ТЗ общего.

Тиреоглобулин является йодсодержащим белком, образующимся в клетках щитовидной железы. Из него синтезируются гормоны трийодтиронин (ТЗ) и тироксин (Т4). В норме он не содержится в крови. При нарушении иммунитета в организме могут начать вырабатываться антитела к тиреоглобулину, что приводит к нарушению функции щитовидной железы. Антитела к тиреоглобулину циркулируют в крови, и их определение служит показателем так называемого аутоиммунного тиреоидного заболевания (болезни Хашимото, диффузного токсического зоба). У пациентов с наследственной предрасположенностью, а также при других аутоиммунных эндокринных заболеваниях существует риск появления аутоиммунного тиреоидита (воспаления щитовидной железы, вызванного нарушением иммунитета), поэтому определение АТ-ТГ и АТ-ТПО очень важно.

Анализ обычно назначают:

✓ новорождённым из группы риска (высокий уровень АТ-ТГ у матери);

✓ при хроническом тиреоидите (болезни Хашимото);

✓ при зобе;

✓ для дифференциальной диагностики гипотиреоза;

✓ для диагностики некоторых более редких заболеваний. Нормальное значение АТ-ТГ 0—18 Ед/мл.

Повышение значений АТ-ТГ возможно при:

✓ хроническом тиреоидите (Хашимото);

✓ аутоиммунном тиреоидите;

✓ болезни Грейвса (диффузный токсический зоб);

✓ идиопатическом гипотиреозе (когда причину пониженной функции щитовидной железы установить не удаётся);

✓ синдроме Дауна (слабо положительный результат);

✓ раке щитовидной железы.

Определение антител к тиреопероксидазе очень важно для выявления аутоиммунного поражения щитовидной железы. Фермент тиреоидная пероксидаза, находящийся в тканях железы, участвует в синтезе гормонов тироксина и трийодтиронина. Появление в крови микросомальных антител (анти-ТПО) является первым признаком аутоиммунного тиреоидита Хашимото, диффузного токсического зоба (болезни Грейвса). Наличие антител к ТПО в сыворотке крови беременной женщины указывает на риск развития послеродового тиреоидита, что может привести и к гипертиреозу новорождённого и нарушению его развития.

Поэтому данный анализ назначают для диагностики: J гипертиреоза у новорождённого;

✓ диффузного токсического зоба (болезнь Грейвса);

✓ аутоиммунного тиреоидита Хашимото;

✓ зоба;

✓ специфических заболеваний щитовидной железы.

Норма антител: меньше 5,6 Ед/мл.

Повышенные значения АТ-ТПО возможны при:

✓ диффузном токсическом зобе (болезнь Грейвса);

✓ аутоиммунном тиреоидите Хашимото;

✓ узловом токсическом зобе;

✓ послеродовой дисфункции щитовидной железы;

✓ некоторых более редких заболеваниях.

При нарушениях иммунитета бывает, что организм начинает воспринимать клетки эпителия, окружающие фолликулы щитовидной железы, как чужеродные образования. Тогда в крови появляются антитела к микросомальному антигену тиреоцитов (AMАТ). В результате нарушается функция щитовидной железы, развивается гипотиреоз. Этот анализ важен при любой патологии щитовидной железы и при сахарном диабете, потому что часто при нем бывает патология со стороны щитовидной железы.

Хронический аутоиммунный тиреоидит встречается как в детском, так и во взрослом возрасте, чаще у женщин старше 60 лет. Важно проводить исследование для выявления групп риска.

Показания к назначению анализа:

— для выявления заболеваний щитовидной железы;

— контроль состояния при других аутоиммунных заболеваниях, сахарном диабете;

— диагностика аутоиммунных заболеваний щитовидной железы;

— при риске развития тиреоидных дисфункций у беременных и развития послеродовых тиреоидитов, гипотиреозе новорождённых (проводится в I триместре);

— риск невынашивания беременности;

— при терапии некоторыми лекарственными препаратами (альфа-интерферон, интерлейкин-2, соли лития).

Исследование проводится утром натощак, через 8— 12 часов после последнего приёма пищи. Если анализ берётся в течение дня, то необходимо не менее 6 часов не есть перед этим и исключить употребление в пищу жиров.

Нормальное значение: титр < 1:100.

Повышенное значение возможно при:

✓ аутоиммунном тиреоидите Хашимото (в 90 % случаев);

✓ болезни Грейвса (около 70 % пациентов);

✓ другой аутоиммунной патологии (системная красная волчанка, аутоиммунная гемолитическая анемия, аутоиммунный гепатит и др.);

✓ некоторых более редких заболеваниях;

✓ у 5—10 % здоровых пациентов, без признаков заболевания.

Рецепторы к тиреотропному гормону расположены преимущественно на поверхности тиреоцитов, они способны связываться с тиреотропным гормоном, в результате чего происходит регуляция синтеза гормонов щитовидной железы (тироксина, трийодтиронина). При аутоиммунном процессе вырабатываются антитела этим рецепторам. Также при данной патологии определяются антитела и к другим антигенам щитовидной железы (например, АТ-МАГ).

Обычно этот анализ назначается для:

— проведения дифференциальной диагностики заболеваний щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреозом;

— выявления тиреотоксикоза в период беременности;

— дифференциальной диагностики гипертиреоза у новорождённых;

— контроля проводимого лечения диффузного токсического зоба (болезни Грейвса).

Норма этих антител: менее 1,0 Ед/л.

Повышение значений АТ к рТТГ возможно при болезни Грейвса (выявляется у 85–95 % пациентов) и при различных воспалениях щитовидной железы (тиреоидитах).

Этот анализ осуществляют отдельно от исследования тиреоидных гормонов. Его проводят в онкологических клиниках или специализированных медицинских учреждениях.

Кроме онкологии, уровень кальцитонина определяют при:

✓ остеопорозе;

✓ нарушении обмена минеральных веществ;

✓ низком содержании кальция в пище;

✓ ушибах, переломах, заболеваниях костей.

Кальцитонин исследуют двумя методами: иммунохемилюминесцентным или иммуноферментным.

У женщин норма по иммуноферментному анализу составляет 0,07–12,97 пг/мл, а по иммунохемилюминесцентному анализу 0–1,46 мг/мл.

У мужчин норма по иммуноферментному анализу равна 0,68–32,26 пг/мл, а по иммунохемилюминесцентному от 0 до 2,46 мг/мл.

Наиболее высокое содержание наблюдается у новорождённых в возрасте от 1 до 7 дней — 70—348 пг/мл. У детей до 18 лет норма до 79 пг/мл.

Повышение уровня свидетельствует о появлении онкологического заболевания щитовидной железы. Иногда повышение может происходить при развитии онкологии в молочных железах, лёгких, трахее или гортани.

Уровень кальцитонина практически никогда не увеличивается при воспалительных процессах, токсических узлах или зобе. Если на фоне перечисленных заболеваний зафиксирован его рост, вероятно, что скоро заболевание переродится в онкологию. В довольно редких случаях повышенный уровень гормона может быть спровоцирован беременностью или хронической почечной недостаточностью, но в таких случаях необходимо наблюдение.

В эту группу входят гидрокортизон (кортизол), кортизон, кортикостерон.

Кортикостерон влияет на углеводный обмен и немножко на солевой обмен. Он малоактивен по сравнению с двумя другими гормонами этой группы.

Нормы в анализе крови на кортикостерон:

— с 1 года до 17 лет (утро) — 1,35–18,6 нг/мл, (вечер) — 0,7–6,2 нг/мл;

— люди старше 17 лет (утро) —1,3–8,2 нг/мл, (вечер) 0,6–2,2 нг/мл.

Кортикостерон и дегидрокортикостерон повышают уровень глюкозы в крови.

Гидрокортизон и кортизон повышают работоспособность мышц, снижая их утомляемость.

Все глюкокортикоиды оказывают мощное антистрессовое, противошоковое действие. Их уровень в крови резко повышается при стрессе, травмах, кровопотерях, шоковых состояниях. Они повышают давление и помогают организму действовать при экстренных ситуациях. Также эти гормоны стимулируют эритропоэз в костном мозге, что помогает восстановить клетки крови при кровопотере.

Глюкокортикоиды понижают чувствительность периферических тканей к соматотропину, тем самым тормозя рост организма. Также понижают чувствительность тканей к гормонам щитовидной железы и половым гормонам, понижают чувствительность тканей к инсулину.

Глюкокортикоиды тормозят созревание и дифференцировку как Т-, так и В-субпопуляций лимфоцитов, вызывают гибель лимфоидных клеток и тем самым снижают количество лимфоцитов в крови. Глюкокортикоиды также тормозят продукцию антител, угнетают фагоцитарную активность лейкоцитов (по уничтожению вирусов и бактерий).

При этом в сравнительно низких концентрациях глюкокортикоиды, наоборот, стимулируют иммунитет.

Глюкокортикоиды уменьшают повреждающее действие лучевой и химиотерапии злокачественных опухолей на костный мозг.

Глюкокортикоиды обладают свойством существенно уменьшать воспаление. Они тормозят активность различных разрушающих ткани ферментов и медиаторов воспаления. Они также понижают проницаемость тканевых барьеров и стенок сосудов, стабилизируют клеточные мембраны, образование в очаге воспаления свободных радикалов и многие другие процессы.

Глюкокортикоиды уменьшают аллергию.

Дезоксикортикостерон возбуждает, а кортизон подавляет образование антител.

Вырабатывается корой надпочечников. С помощью анализа кортизола в крови врач может оценить работу надпочечников и выявить многие заболевания.

В ответ на физический или психологический стресс (на страх, испуг) выделяется гормон адреналин, который активизирует выработку норадреналина и кортизола в коре надпочечников. Кортизол, который стимулирует работу сердца и концентрирует внимание, помогая организму справляться с негативной ситуацией. Кортизол также является регулятором углеводного обмена.

Когда гормоны страха резко выделяются, это сопровождается определёнными симптомами. У человека появляются:

✓ дрожание рук и челюсти, мышечные спазмы;

✓ тахикардия (частый пульс) и гипертония (повышенное давление);

✓ расширяются зрачки (мидриаз);

✓ гиперкоагуляция (повышается свёртываемость крови);

✓ частое дыхание и сухость во рту;

✓ расширяются сосуды в головном мозге, что улучшает его питание.

Если кортизол повышен длительное время, то это вызывает вредные для организма последствия:

✓ происходит сильная потеря веса;

✓ идёт постоянная нагрузка на сердце, печень и почки;

✓ начинается затяжная депрессия;

✓ постоянное сужение сосудов кожи, слизистых и брюшины, что ухудшает питание клеток.

Итогом всего этого может стать снижение деятельности щитовидной железы и гипотиреоз. Также организм накапливает воду, натрий, хлор и активно теряет кальций и калий. Развивается ожирение. Нарушается обмен веществ и может развиться сахарный диабет, а заодно и остеопороз и депрессия. Это все последствия гиперкортицизма.

Минимальная концентрация гормона в организме бывает вечером, а максимальная — по утрам.

Накануне сдачи анализа крови нужно прекратить приём эстрогенов, опиатов, пероральных контрацептивов и других препаратов, предварительно посоветовавшись с врачом-эндокринологом. В день до исследования нельзя заниматься спортом и курить.

Норма кортизола у детей до 16 лет составляет 83— 580 нмоль/л, у взрослых после 16 лет — 138–635 нмоль/л.

Сейчас чаще меряют в нанограммах на миллилитр.

Нормы такие:

— с 1 месяца до 1 года (утро) — 46—230 нг/мл;

— с 1 года до 6 лет (утро) — 60—250 нг/мл;

— 6—18 лет (утро) — 46—150 нг/мл;

— взрослые (утро) — 46—206 нг/мл, (вечер) — 18— 136 нг/мл.

При беременности кортизол повышен в 2–5 раз. В остальных случаях повышенное содержание кортизола в крови — признак серьёзных заболеваний.

Если кортизол повышен, это может свидетельствовать о:

✓ гипотиреозе (пониженной функции щитовидной железы),

✓ ожирении,

✓ депрессии,

✓ СПИДе,

✓ циррозе печени,

✓ сахарном диабете,

✓ некоторых специфических заболеваниях,

✓ приёме некоторых лекарственных препаратов (атропина, синтетических глюкокортикоидов, опиатов, эстрогенов, пероральных контрацептивов).

Снижение кортизола может означать:

✓ недостаточность гипофиза,

✓ недостаточность коры надпочечников, снижение секреции гормонов,

✓ цирроз печени, гепатит,

✓ резкое снижение веса,

✓ прием медицинских препаратов (барбитуратов и многих других).

Он является непосредственным предшественником кортизола при его выработке. Сейчас этот стероид определяют для диагностики врождённой дисфункции коры надпочечников.

Норма 11-дезоксикортизола в плазме — <1,0 мкг/дл (или менее 10 мкг/л).

Иногда в лабораториях его считают в нанограммах на миллилитр.

Девочки и женщины:

— 1–6 месяцев — 0,1–2 нг/мл;

— 6 месяцев — 1 год — 0,1–2,76 нг/мл;

— 1–4 года — 0,07—2,47 нг/мл;

— 4–7 лет — 0,08—2,91 нг/мл;

— 7—10 лет — 0–0,94 нг/мл;

— 10–13 лет — 0–1,23 нг/мл;

— 13–16 лет — 0–1,07 нг/мл;

— 16–18 лет — 0–0,47 нг/мл;

— старше 18 лет — 0–0,55 нг/мл.

Мальчики и мужчины:

— 1–6 месяцев — 0,1–2 нг/мл;

— 6 месяцев — 1 год — 0,1–2,76 нг/мл;

— 1–4 года — 0,07—2,02 нг/мл;

— 4–7 лет — 0,08—2,35 нг/мл;

— 7—10 лет — 0–1,2 нг/мл;

— 10–13 лет — 0–0,92 нг/мл;

— 13–16 лет — 0–0,95 нг/мл;

— 16–18 лет — 0–1,06 нг/мл;

— старше 18 лет — 0–0,59 нг/мл.

Функции кортизона в организме во многом схожи с таковыми у кортизола:

✓ регуляция белкового и углеводного обмена;

✓ обеспечение быстрого синтеза углеводов из белков, повышение содержания в крови глюкозы, при этом замедление расщепления углеводов и их превращения в жиры;

✓ угнетение лимфоидных органов и снижение иммунной защиты;

✓ активизация работы мышц;

✓ замедление работы органов пищеварительной системы;

✓ торможение интеллектуальной деятельности; повышение стрессоустойчивости.

Вызывает задержку в организме ионов натрия и хлора, накопление в нем воды и усиленное выделение калия. При длительной повышенной выработке подавляет образование гормонов щитовидной железы, уменьшая образование тиреотропного гормона в передней доле гипофиза.

Под действием кортизона в плазме снижается уровень белков, они активно распадаются в мышцах, и запускается их активный синтез в печени и почках.

Норма кортизона в анализе крови:

— 1–7 дней — 26—156 нг/мл;

— 7—14 дней — 3—45 нг/мл;

— 2 недели — 3 месяца — 9—54 нг/мл;

— 3 месяца — 1 год — 7—46 нг/мл;

— 1 год — 17 лет — 6—30 нг/мл;

— взрослые (утро) — 12–35 нг/мл;

— взрослые (вечер) — 6—28 нг/мл.

Так называется группа аминов, которые вырабатываются организмом в ответ на эмоциональный стресс или физическое перенапряжение. К ним относятся гормоны адреналин и норадреналин, а также нейромедиатор дофамин (предшественник норадреналина).

Катехоламины вырабатываются в мозговом слое надпочечников. Они улучшают проводимость нервных импульсов в головной мозг, отвечают за адаптацию и реакцию организма на стресс, активизируют процессы расщепления гликогена на глюкозу и распада жиров и белков.

В кровь постоянно выделяется адреналин и в 5 раз меньше норадреналина. Норадреналин образуется быстрее адреналина и превращается в адреналин.

Другое его название — эпинефрин.

Он усиливает образование глюкокортикоидов.

Разрушение адреналина происходит главным образом в печени, при этом он превращается в пигмент меланин (о котором было написано выше). Адреналин возбуждает симпатическую нервную систему и повышает её возбудимость, он сильно действует на углеводный обмен. Усиливает расщепление гликогена в печени и в мышцах, в результате чего количество сахара в крови возрастает, наступает гипергликемия и адреналиновая глюкозурия (глюкоза выделяется с мочой, настолько её много становится в крови). Сахар преимущественно направляется в головной мозг для стимуляции его функций. В организме усиливается теплообразование, а сужение сосудов кожи уменьшает теплоотдачу, поэтому адреналин повышает температуру тела.

Также адреналин вызывает сужение сосудов в органах брюшной полости, скелетных мышцах и коже с одновременным расширением сосудов в головном мозге и сердце. В результате происходит усиленное кровоснабжение артериальной кровью данных органов, что обеспечивает их повышенное питание в условиях стресса и повышает мозговую активность Соответственно повышается давление и пульс, расширяются зрачки. Человек готов драться или совершать действия для спасения жизни.

Временно блокируются аллергические реакции и воспалительные процессы.

Снижается активность желудочно-кишечного тракта и приостанавливается мочевыделение. Уменьшается высвобождение инсулина. Зато усиливается активность мышц.

Увеличивается уровень лейкоцитов и тромбоцитов, что способствует более быстрому устранению кровотечений.

Приостанавливается синтез жиров с одновременным усилением их распада для обеспечения физической выносливости. Расширяются бронхиолы, чтобы в кровь поступало больше кислорода из лёгких.

Однако если выброс адреналина происходит в результате стресса, не требующего физических действий, то человек будет чувствовать себя не очень хорошо. Он почувствует учащённое сердцебиение, одышку, недостаток воздуха при учащённом дыхании, невозможность совершать глубокий вдох, выделение пота (особенно ладони и область подмышек); снижение остроты зрения (окружающие вещи становятся расплывчатыми или «в тумане»), головную боль и боли в области груди.

Повышенный уровень адреналина, кроме стресса, может возникать при следующих состояниях:

✓ хронический алкоголизм;

✓ инфаркт миокарда;

✓ черепно-мозговые травмы;

✓ маниакально-депрессивный синдром в маниакальной фазе;

✓ кетоацидоз вследствие сахарного диабета;

✓ опухоли в мозговом слое надпочечников (феохромоцитома).

Бывает, что уровень адреналина стабильно понижается, и тогда нехватка гормона приводит к:

✓ депрессии, апатии;

✓ понижению артериального давления;

✓ постоянному чувству сонливости и усталости;

✓ мышечной вялости;

✓ ослаблению памяти;

✓ ухудшенному пищеварению и тяге к сладкому;

✓ отсутствию каких-либо реакций на стрессовые ситуации;

✓ перепадам настроения, сопровождающимся непродолжительными положительными эмоциями.

Если есть подозрение на избыток или недостаток адреналина, то можно сдать анализ крови на катехоламины.

Другое название — норэпинефрин. Он синтезируется из аминокислоты «тирозин», которая, в свою очередь, синтезируется в организме из другой аминокислоты — фенилаланина.

Он и гормон, и нейромедиатор, который обеспечивает передачу нервного импульса между нейронами. Образуется в результате синтеза дофамина в клетках симпатической или центральной нервной системы (93 % гормона) и мозгового слоя надпочечников (до 7 %). В отличие от адреналина норадреналин мало увеличивает содержание сахара в крови, но значительно больше повышает кровяное давление.

Чревные нервы являются секреторными нервами надпочечников. При их раздражении из надпочечников выделяется смесь адреналина и норадреналина. Если они раздражаются длительно, то норадреналина выделяется больше.

В качестве нейромедиатора норадреналин способствует бодрствованию и принятию быстрых решений.

Как гормон он действует похоже на функции кортизола, но кортизол может накапливаться длительное время, а норадреналин вырабатывается при стрессе и быстро распадается.

Действует в организме, как и адреналин, ведь он и превращается в адреналин.

Известно, что норадреналин синтезируется не только в стрессовых ситуациях. Он также производится, когда человек слушает приятную музыку или смотрит на красивые пейзажи. Под его влиянием в голову человека приходят гениальные идеи, поэтому его часто также называют гормоном художников или гениев.

Количество норадреналина можно увеличить, если есть продукты, богатые тирозином. Это рыба, мясо, сыр и овощи. Из фруктов и овощей: яблоки, бананы, свёкла, арбуз. Таким образом можно обеспечить организм достаточным количеством тирозина для производства катехоламинов, и, соответственно, норадреналина.

Уровень норадреналина можно узнать, сдав анализ крови на катехоламины.

Это нейромедиатор, который является предшественником норадреналина. Вообще подавляющая часть дофамина (другое написание «допамин») вырабатывается в нервной системе, и только немного — в надпочечниках. Вырабатывается он и в желудочно-кишечном тракте, и в почках.

Дофамин образуется из L-тирозина и отвечает за ощущение удовлетворения либо удовольствия. Нормальный его уровень помогает человеку хорошо спать, быстро мыслить и легко принимать решения, концентрироваться на важных вещах, испытывать удовольствие от еды, интимных отношений, шопинга и т. д.

Дофамин отвечает за систему поощрения и влияет на оценки и мотивации.

Если от какого-то действия человек получил удовольствие, то у него возникает мотивация сделать это ещё раз.

Способность запоминать, учиться, принимать решения также напрямую зависит от дофамина. Если новые знания запомнились или усвоились легко, с удовольствием, то появляется мотивация повторить этот опыт.

Любознательность считается вариантом внутренней мотивации. Она побуждает искать ответы на вопросы, разгадывать загадки, исследовать окружающую среду, чтобы познавать мир и совершенствоваться. Любопытство запускает систему вознаграждения и в полной мере регулируется дофамином.

Тип личности (экстравертный/интровертный) и темперамент также зависят от восприимчивости к воздействию дофамина. Эмоциональному, импульсивному экстраверту требуется для состояния нормы больше дофамина. Поэтому он ищет новые впечатления, порой излишне рискует. Интровертам для комфортного состояния надо меньше дофамина, и они реже страдают разного рода зависимостями.

Дофамин обеспечивает стабильный ритм сердечных сокращений, работу почек, регулирует двигательную активность, снижает избыточную моторику кишечника и уровень инсулина.

Дофамин нужен для выработки адреналина, поэтому в критических ситуациях происходит резкий дофаминовый скачок. Дофамин помогает человеку адаптироваться в стрессовой ситуации и даже блокирует болевые рецепторы.

Синтез дофамина начинается уже на этапе предвкушения удовольствия. То есть даже при мыслях о приятном начинает вырабатываться дофамин.

Сам дофамин вырабатывается из аминокислоты L-тирозин, которая поступает в организм с едой или синтезируется в тканях печени из аминокислоты фенилаланин.

Фенилаланин относится к разряду незаменимых аминокислот и не синтезируется в организме. Её можно получить только с пищей. Она содержится в говядине, курином мясе и мясе индейки, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке, помидорах.

Дофамин вырабатывается в чёрном веществе среднего мозга; в ядре гипоталамуса; в сетчатке глаза, а также в селезёнке, почках и надпочечниках, клетках костного мозга, поджелудочной железе.

Искусственно провоцируют его производство химические вещества: никотин, кофеин, алкоголь и др. Под их воздействием происходит дофаминовый всплеск, поэтому эти вещества и вызывают зависимость. Причём со временем происходит привыкание, мозг адаптируется к избыточной стимуляции дофаминовых рецепторов и, спасая их от «перегорания», уменьшает естественную выработку гормона. Его уровень падает ниже нормы, появляется неудовлетворённость, плохое настроение, дискомфорт. Человек стремится получить новую дозу вещества, которое принесёт дофаминовый всплеск. И постепенно доза должна увеличиваться…

После отмены стимулятора дофаминовые рецепторы восстанавливаются долго и болезненно. Человек испытывает внутреннюю боль, депрессию. Период выздоровления может длиться год или два, поэтому многие не выдерживают и срываются.

Но есть способ увеличить количество дофамина без стимуляторов — это занятия спортом. Только они должны быть регулярными и не чрезмерными, чтобы не было опустошения. Схема простая: организм испытывает небольшие нагрузки и начинает готовить себя к стрессу. Для синтеза адреналина вырабатывается порция дофамина.

При длительно пониженном уровне дофамина появляются тревожность, пессимизм, раздражительность, патологическая усталость. Потом, если ничего не менять, то развиваются депрессия; синдром дефицита внимания и гиперактивности; потеря интереса к жизни (ангедония); болезнь Паркинсона.

Возникают нарушения в работе сердечно-сосудистой системе, патологии эндокринных органов (щитовидная и половые железы, надпочечники и пр.), снижается половое влечение.

При длительном избытке дофамина повышается риск развития шизофрении, обсессивно-компульсивных и других расстройств личности.

Симптомы избытка:

✓ гипербулия — болезненное усиление интенсивности увлечений и интересов, быстрая их изменчивость;

✓ повышенная эмоциональная восприимчивость;

✓ избыточная мотивация (и как следствие — трудоголизм);

✓ преобладание абстрактного характера мышления и/ или путаницы мыслей.

Причиной формирования различных патологических пристрастий также становится повышенный уровень гормона. Человек страдает такими болезненными зависимостями, как игромания, наркомания, бесконтрольная тяга к компьютерным играм и социальным сетям.

Однако самая большая проблема при нарушении нормальной выработки дофамина — необратимая деградация некоторых зон головного мозга.

Для определения уровня дофамина можно сдать анализ мочи или крови на катехоламины.

Анализ сдают, если надо:

— диагностировать или проверить состояние опухолей, которые производят катехоламины (нейробластомы, феохромоцитомы, параганглиомы и др.);

— контролировать реабилитацию пациентов после удаления таких опухолей;

— установить эндокринные причины гипертонии;

— проверить причину артериальной гипертензии;

— провести специфические фармакологические тесты.

Также оценку уровня и соотношения катехоламинов назначают при исследовании пациентов с поражением симпатической или центральной нервной системы, например при:

✓ ортостатических нарушениях (изменение регуляции тонуса сосудов);

✓ панических атаках;

✓ застойной сердечной недостаточности;

✓ нарушении обмена веществ (сахарный диабет, ожирение);

✓ астме в острой форме;

✓ мигренях;

✓ психических и неврологических расстройствах.

Кровь берут в утренние часы, когда суточная концентрация гормонов и нейромедиаторов достигает своего пика. После последнего приёма пищи должно пройти 10–12 часов. При этом пить обычную воду можно. При наличии противопоказаний к длительному голоданию анализ делают в дневное время (через 4–5 часов после лёгкого перекуса).

За сутки до сдачи крови необходимо исключить какие-либо психические или физические нагрузки (волнения и переживания, стресс, спортивные занятия и танцы, подъем тяжестей и пр.).

Также за день следует исключить из питания:

— фрукты (ананасы, бананы);

— орехи;

— сыр;

— алкоголь;

— тонизирующие напитки (крепкий чай, кофе, энергетики, настойка элеутерококка и т. д.);

— шоколад и другие продукты, содержащие кофеин;

— молочные продукты;

— блюда, в составе которых присутствует ванилин.

Все эти продукты стимулируют выработку серотонина в организме.

Необходимо заранее сообщить лечащему врачу о любых принимаемых на момент обследования лекарственных препаратах (в том числе гормональных, витаминных и БАДах).

За несколько суток надо отменить следующие медикаменты:

✓ антибиотики;

✓ ингибиторы МАО (антидепрессанты);

✓ транквилизаторы;

✓ препараты кофеина;

✓ адреноблокаторы;

✓ резерпин;

✓ хинидин;

✓ противоотёчные и противоаллергические препараты с содержанием симпатомиметиков.

За час до сдачи анализа запрещено курить.

20—30 минут желательно соблюдать полный физический и эмоциональный покой.

Норма для взрослых старше 14 лет в период покоя составляет:

— адреналин до ПО пг/мл;

— дофамин до 87 пг/мл;

— норадреналин 70—750 пг/ мл.

Норма катехоламинов в плазме крови для детей младшего возраста достоверно не определена.

Это фаза, при которой идёт физиологический отдых и регенерация тканей. Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти. У человека, находящегося в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким.

Первая стадия медленного сна. Это дремота с иррациональными мыслями, гипнотическими образами, полусонными мечтаниями. На этой стадии снижается мышечная активность, частота дыхания и пульса, немного понижается температура тела.

Иногда в этой стадии неожиданно могут появиться гениальные или кажущиеся таковыми идеи, способы разрешения некоторых задач.

Чтобы повлиять на скорейшее наступление этой стадии, можно сознательно слегка замедлить дыхание и расслабить мышцы с помощью некоторых способов релаксации.

Вторая стадия медленного сна. Это стадия «средней глубины». Она занимает большую часть от общей совокупности стадий медленного сна. На физиологическом уровне происходит замедление сердечного ритма, снижение терморегуляции тела, снижение двигательной активности и расслабление мышц. На психологическом уровне происходит уход от сознательного состояния, но сохраняются элементы внешнего реагирования на значимые для человека стимулы (имя, плач, тактильные ощущения). Человек за минуту находится 3 раза в пограничном состоянии сна/ бодрствования, когда его легко можно разбудить. Эта стадия длится около 20 минут.

Третья стадия медленного сна. Непосредственно медленный сон. В это время включаются механизмы энерговосстановления организма.

Эта стадия длиться чуть менее половины от всего времени фазы медленного сна. Пробуждение на этой стадии ещё возможно, но уже достаточно затруднено.

Если человека все же удалось разбудить в это время, то он будет чувствовать себя не отдохнувшим, раздражённым, его поведение будет характеризоваться эмоциональной неустойчивостью.

Мозговая активность уменьшается, нервные импульсы графически имеют волнообразную картинку. Как правило, движения глаз отсутствуют.

Четвертая стадия медленного сна. Стадия глубокого сна. Полное отсутствие сознания и реакции на внешние раздражители. Отсутствует слуховое и сенсорное восприятие. Дыхание становится поверхностным, неритмичным. Полностью отсутствует движение глазами. Разбудить спящего становится практически невозможно. На эту стадию приходится 80 % сновидений. Однако из-за малой активности мозга, информация о сне при пробуждении теряется или вспоминается с трудом. Это зависит от качества сна на этой стадии. Для запоминания информации о сне 3-я и 4-я фазы должны длиться непрерывно не менее 35–45 минут.

После этого медленный сон сменяется фазой быстрого сна. Фазы медленного и быстрого сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном всё наоборот — по мере смены циклов он сокращается.

Основной причиной ухудшения качества медленного сна является эмоциональный и физиологический стресс.

В зависимости от того, сколько продлится медленная фаза сна, зависит самочувствие и работоспособность человека. Её сокращение чревато возникновением серьёзных проблем со здоровьем:

✓ теряется ясность сознания, появляется постоянная сонливость;

✓ появляется хроническая бессонница;

✓ повышается утомляемость;

✓ падает иммунитет;

✓ увеличивается раздражительность, настроение часто меняется;

✓ нарушаются обменные процессы;

✓ притупляются мыслительные функции, внимание;

✓ становится проблематичной работа эндокринной системы;

✓ увеличивается риск развития заболеваний сердца и сосудов;

✓ падает работоспособность, выносливость;

✓ происходит сбой синтеза инсулина.

При дефиците медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Становится труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность. Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна.

• Придерживаться графика отхода ко сну. Лучше ложиться в постель не позднее 23 часов вечера. При этом просыпаться желательно не ранее 7 утра (этот показатель индивидуален).

• Перед отходом ко сну нужно проветрить помещение. Температура в спальне не должна превышать 22 градуса. Чтобы улучшить качество сна, можно совершить вечернюю прогулку на свежем воздухе.

• За несколько часов до отдыха не стоит употреблять пищу, требующую длительного времени переваривания. В крайнем случае, можно выпить стакан тёплого молока.

• Ночной отдых обязательно должен включать период с полуночи до 5 утра.

• Категорически не рекомендуется употребление кофе, крепкого чая или алкоголя в вечернее время.

• Если человеку трудно заснуть, то он может выпить чай с применением успокаивающих трав (пустырника, валерианы), принять расслабляющую ванну с морской солью. Часто уснуть помогает ароматерапия.

• Важно выбрать удобную позу для отдыха.

• Предпочтение следует отдавать ортопедическим приспособлениям для отдыха. Матрас должен быть ровный и жёсткий. Не стоит использовать высокое изголовье.

• В помещении ночью должно быть тихо и темно.

• После пробуждения лучше принять контрастный душ или сделать лёгкую гимнастику.

Качество и продолжительность сна напрямую зависят от того, где и как вы спите. Казалось бы, мелочи — недостаточно хорошо проветренное помещение, слишком высокая температура воздуха, неудобная кровать и некомфортная поза для сна — все эти факторы влияют гораздо больше, чем вы можете предположить.

Одежда для сна должна быть достаточно просторной, не должно быть давящих на тело элементов.

Если температура воздуха кажется недостаточной, то лучше не прогревать комнату, а взять тёплое одеяло.

Постельное белье лучше выбирать из натуральных материалов. При покупке обращайте внимание на этикетку.

Наиболее комфортным является белье, созданное из хлопка без синтетических примесей. Оно хорошо впитывает влагу, например, если вы обильно потеете во время сна. Кроме того, оно почти никогда не вызывает аллергических реакций.

Следует не нагружать себя излишней информацией перед сном, чтобы дать возможность мозгу справиться с переработкой уже полученной информации, завершить психические процессы. Два часа до сна посвятите приятному общению с близкими людьми, прочтению хорошей литературы, уходу за собой.

Сейчас люди часто засыпают под мерцающий свет телевизора, настольной лампы или ночника. При кажущемся комфорте это является не самым лучшим средством улучшить качество сна.

Все дело в том, что мелатонин (гормон сна) — это один из важнейших регуляторов биоритмов человека. Его недостаток приводит к сбою циклов бодрствования и сна.

Больше всего наш организм вырабатывает мелатонин в период от полуночи до пяти часов утра, именно во время фазы медленного сна.

Также установлено, что в темноте мелатонин вырабатывается в больших количествах, чем при слабом освещении. Недостаточная выработка мелатонина способствует появлению депрессивных тенденций, снижению иммунитета, нарушению биоритмов в организме.

Организуйте процедуры, приятные для вашего тела. Идеально, если это будет проведено за несколько часов до сна. Это может быть массаж стоп, тёплая ванная с солью или хвойным экстрактом, ароматерапия или фиточай.

Это раздел медицины, изучающий физиологию сна и его различные нарушения, влияние нарушений сна на здоровье человека, а также разрабатывающий методы лечения, диагностики и профилактики нарушений сна. Слово «сомнология» происходит от латинского «somnus» — сон и греческого «logos» — учение. Как самостоятельная наука, сомнология появилась в XX веке.

Часто за безобидными симптомами скрываются серьёзные заболевания. В настоящее время известно более 90 видов патологий сна.

Сомнолог занимается лечением:

✓ бессонницы;

✓ нарушений дыхания во сне;

✓ гиперсомнии (чрезмерной сонливости) центрального происхождения;

✓ нарушений движения во сне;

✓ парасомнии (возбуждения во сне);

✓ нарушений цикла «сон — бодрствование»;

✓ нарушений сна неясного происхождения или связанных с влиянием окружающей среды.

Приём сомнолога включает:

• Сбор анамнеза. Врач записывает паспортные данные, после чего детально расспрашивает о жалобах пациента. Что беспокоит человека на данный момент, как давно появились симптомы, с чем они связаны, как влияют на общее самочувствие и качество жизни. Сомнолог расспрашивает о работе пациента (условия и время работы), в каких условиях он спит, какой режим дня соблюдает, какие заболевания и хирургические вмешательства перенёс и т. д. Цель — выявить факторы, способствующие нарушению сна.

• Внешний осмотр. Врач оценивает телосложение пациента, измеряет рост и вес, артериальное давление, осматривает полость рта и глотки. Все это помогает диагностировать причину и последствия нарушений сна.

• Проведение сомнологических тестов. К ним относятся тест на ночное апноэ (задержку дыхания во сне), тест на определение дневной гиперсомнии, тест на выявление скрытой депрессии и тревоги, тест на определение хронотипа («сова» или «жаворонок») и др. Для этого пациенту предлагается ответить на несколько вопросов, затем врач подсчитывает баллы и определяет результат.

• Направление на лабораторные или инструментальные исследования. Многие соматические и неврологические патологии, а также возрастные изменения приводят к нарушению сна. Помимо общих исследований сомнолог проводит специфическую диагностику сна и его нарушений (полисомнография).

• Направление на консультацию специалистов. Это может быть кардиолог, эндокринолог, невропатолог, оториноларинголог (ЛОР), стоматолог. Патологии сердечнососудистой системы, стресс, депрессия, сахарный диабет, возрастные изменения верхних дыхательных путей могут стать причиной бессонницы, храпа, апноэ сна, парасомнии и др.

• Постановка диагноза.

• Выбор тактики лечения. Она зависит от стадии и тяжести патологии, а также от индивидуальных особенностей пациента.

Для диагностики нарушений сна сомнолог использует:

— тест на определение дневной сонливости (шкала Эпворта) — позволяет оценить степень дневной сонливости;

— множественный тест латентности ко сну — позволяет оценить скорость засыпания в дневное время в спокойной обстановке;

— тест поддержания бодрствования — исследует способность пациента поддерживать бодрствование в затемнённом помещении;

— тест на апноэ сна — позволяет оценить риск возникновения ночного апноэ;

— тест на определение хронотипа — позволяет определить, «сова», «жаворонок» или «голубь» человек;

— тест на выявление депрессии и тревоги позволяет выявить у пациента тревожность или депрессию.

Методики современной сомнологии:

— гигиена сна — комплекс мероприятий, направленных на улучшение качества и продолжительности сна: режим дня, физические упражнения, ведение дневника сна и др.;

— физиотерапия — терапия нарушений сна с применением физических факторов — света, тепла, времени;

— психотерапия — терапия нарушений сна при помощи воздействия на психику человека;

— фармакотерапия — лечение нарушений сна при помощи лекарственных трав и препаратов.

Лечение нарушений сна врач всегда начинает с более щадящих и простых методов (если позволяет состояние пациента), таких как гигиена сна, физиотерапия, психотерапия. Данные методы относятся к немедикаментозным.

Гигиена сна включает:

— соблюдение режима сна и бодрствования;

— обеспечение благоприятных условий окружающей обстановки при засыпании (хорошо проветренное помещение, отсутствие шума и яркого света, комфортная температура воздуха в комнате);

— избегание переедания на ночь;

— избегание использования гаджетов (компьютера, смартфонов и т. д.) перед сном;

— прогулка на свежем воздухе перед сном;

— приём тёплой ванны с отварами лекарственных трав или ароматических масел перед сном;

— расслабляющие процедуры перед сном: лёгкий массаж, спокойная музыка, медитация, чтение книги, успокаивающий чай (ромашка, мята, мелисса);

— ведение дневника сна, в котором пациент указывает время отхода ко сну, время пробуждения, количество пробуждений за ночь, приём лекарственных препаратов, общее самочувствие и др.

Когнитивно-поведенческая психотерапия — это комплексный метод психотерапии, который включает в себя когнитивную и поведенческую терапии. Когнитивная терапия направлена на изменение негативных и нелогичных мыслей, убеждений и восприятия окружающего мира пациентом. Поведенческая терапия направлена на изменение режима дня, образа жизни, вредных привычек. Это применяют при депрессиях, тревожности, фобиях, панических расстройствах и т. д. В ходе работы с психотерапевтом пациент самостоятельно делает выводы и меняет свой образ мыслей и поведение согласно полученным инструкциям. Курс терапии составляет от 4 до 6 сеансов в течение 2–4 недель.

Фототерапия — это терапия нарушений сна при помощи света от искусственных источников в течение определённого периода времени и в определённое время суток, предписанное врачом. Попадая на сетчатку глаза, свет воздействует на определённые клетки, которые, в свою очередь, посылают сигнал в отдел мозга, регулирующий циркадные ритмы. Свет — основной источник информации о времени суток для организма. Перед сном пациент должен избегать яркого света (включая свет от телевизоров, ноутбуков, смартфонов). А утром за несколько часов до пробуждения или непосредственно при пробуждении применять яркий дневной свет с нарастающей интенсивностью.

Электросон — лечение нарушений сна путём воздействия импульсным током определённой частоты и напряжения на центральную нервную систему человека. Для проведения процедуры пациенту надевают повязку на лоб или маску на глаза, через которые подают электрический ток. Электросон способствует снижению действия активирующей системы на головной мозг (отвечающей за бодрствование) и усиливает действие тормозящей системы (отвечающей за сон). Длительность электросна вначале составляет 10–15 минут, а затем длительность процедуры увеличивают до 40–60 минут. Процедуру проводят ежедневно или через день в течение 10–20 дней.

Фитованны — метод физиотерапии, заключающийся в применении ванны перед сном с добавлением отвара лечебных трав и/или ароматических масел. Фитованны способствуют снятию напряжения, усталости, тревожности, облегчению болевого синдрома и расслаблению.

Хронотерапия (лечение временем) — метод лечения нарушений сна путём строгого регулирования режима сна и бодрствования. Суть терапии заключается в постепенном подборе времени засыпания и пробуждения и дальнейшем строгом соблюдении данного режима. Хронотерапия способствует перестройке циркадных ритмов человека и их синхронизации с внешней сменой дня и ночи.

В случае неэффективности проведённого немедикаментозного лечения, а также при тяжёлых нарушениях сна, сопровождающихся ухудшением качества жизни, назначают лекарственную терапию.

Во многих случаях лечение нарушений сна, проводимое сомнологом, дополняется лечением других специалистов — хирургов, стоматологов, психотерапевтов и др. Например, храп лечится также хирургическим методом — увулопластика с использованием лазера, увулопалатофарингопластика, введение нёбных имплантов и другие. Стоматологи занимаются лечением последствий бруксизма — реставрация стёртых зубов, установка пломб, виниров, исправление прикуса.

Важно соблюдать цикл «сон — бодрствование».

Сон — это сложный физиологический процесс, состоящий из последовательно сменяющихся фаз быстрого и медленного сна. Многие внешние и внутренние факторы приводят к нарушению засыпания, пробуждения, а также течению фаз сна.

К нарушению цикла «сон — бодрствование» относятся:

✓ синдром задержки фазы сна (хронотип «сова») — гораздо более позднее, чем принято, засыпание и пробуждение;

✓ синдром опережения фазы сна (хронотип «жаворонок») — человек засыпает раньше желаемого времени и рано пробуждается;

✓ синдром смены часовых поясов (джетлаг) — при смене часовых поясов организм не сразу перестраивается на новый режим и некоторое время «живёт» по привычным часам, что может привести к нарушению нормального режима сна и повышенной сонливости;

✓ нарушение сна при посменной работе — работа в разные смены (дневные и ночные) приводит к нарушению циркадного ритма сна и бодрствования, что проявляется бессонницей, сонливостью в дневное время, усталостью и др.;

✓ нарушение циркадного ритма сна и бодрствования — патологическое состояние, вызванное различными заболеваниями внутренних органов и систем, нарушением режима дня, приёмом некоторых лекарственных препаратов и т. д.

Для того чтобы человек мог высыпаться, он должен отдыхать правильно. Во время медленного сна происходит синтез гормона роста, интенсивное восстановление клеток. Организм способен хорошо расслабиться, возобновить энергетический запас. На данном этапе регулируются ритмы всех мозговых структур. Взрослый человек имеет возможность восстановить свою иммунную систему. Если спать правильно, достаточное количество времени, то улучшается обмен веществ и выведение токсинов из тканей организма. В фазе медленного сна происходит активная переработка информации, полученной за день, закрепление изученного материала.

На процессы сна влияют многие факторы, и особенно велика роль стрессов. Выделение избытка стрессорных гормонов приводит к подавлению естественных ритмов организма, нарушает нормальное функционирование мозга и всех его отделов. Постоянный стресс в виде яркого света, громкого звука, эмоциональных переживаний способен надолго лишить сна.

К группам риска относятся:

— женщины в возрасте до 45 лет (15 % женщин), старше 60 лет (60 % женщин);

— мужчины в возрасте до 45 лет (25 % мужчин), старше 60 лет (60 % мужчин);

— люди, страдающие ожирением;

— люди с наследственной предрасположенностью к нарушению сна;

— люди с эмоциональной неустойчивостью, длительное время находящиеся в условиях стресса, работающие в ночное время;

— люди с вредными привычками: курение, алкоголизм.

Любое нарушение сна, бессонница, долгое засыпание или постоянное пробуждение среди ночи может стать причиной сильного ухудшения состояния.

Первая категория — это те, кто спят мало, но достаточно хорошо. Как правило, это относится к людям молодого возраста, активного образа жизни. Они часто бывают преуспевающими, или стремящимися к преуспеванию в какой-либо области. Для них такой режим сна не патология, а образ жизни.

Вторая категория — это люди, недовольные качеством своего сна. Их смущает недостаточная глубина сна, частые эпизоды пробуждения и чувство невыспанности по утрам. Причём беспокоит их именно качество сна, а не продолжительность.

Третья категория объединяет людей, недовольных и глубиной сна, и продолжительностью. То есть нарушения сна более глубоки.

Нарушения сна условно разделяют на три группы:

— пресомнические расстройства сна;

— интрасомнические расстройства сна;

— постсомнические расстройства сна.

Пресомнические расстройства. Это нарушения сна, связанные с трудностью засыпания. В это время человеку приходят в голову различные страхи и тревоги, он часами не может заснуть. Иногда эти тяжёлые мысли появляются ещё до отхождения ко сну. Тревожит и навязчивая мысль о том, что завтра все опять повторится. Однако если заснуть удаётся, то сон у этих людей протекает благополучно.

Интрасомнические расстройства. Процесс засыпания более или менее удовлетворителен, но человек ночью часто просыпается по разным причинам. Причём после каждого пробуждения долго не удаётся заснуть. Вследствие этого утром человек чувствует себя невыспавшимся и вялым.

Постсомнические расстройства. При этом виде нарушений сам сон и процесс засыпания благополучны, однако пробуждение наступает довольно рано. Такие люди говорят обычно: «Ну, просто сна ни в одном глазу!». Как правило, повторные попытки заснуть неудачны.

Основной фактор в развитии психофизиологического нарушения сна связан с психическим состоянием человека.

Психо-эмоциональное перенапряжение. Это означает, что нарушения сна возникают в ответ на острый психоэмоциональный стресс или психосоциальный стресс. Для такой реакции характерно постепенное восстановление сна через некоторое время после исчезновения психотравмирующих факторов.

Эмоциональные расстройства. Это прежде всего тревожные расстройства, нарушения настроения и панические расстройства. Ведущими среди эмоциональных расстройств являются тревога и депрессия.

Любые хронические заболевания. Чем старше возраст, тем больше вероятность их возникновения.

Люди часто связывают своё неважное психическое состояние с нарушениями сна. Они думают, что при нормализации сна будут чувствовать себя лучше. На самом деле как раз наоборот — надо наладить нормальное функционирование всех органов и систем, чтобы сон также нормализовался. Для решения этой задачи может понадобиться коррекция схемы лечения хронических заболеваний.

Причина первая: внешние факторы. Об этом было написано выше. Нужны тишина, темнота, свежий воздух и комфортная постель.

Причина вторая: отсутствие отдыха. В этом случае надо тщательно планировать рабочий день, рассчитывать силы, не трудиться до упаду. Вечерние занятия фитнесом нужно заканчивать не позже восьми-девяти часов вечера, чтобы дать организму время настроиться на сон. А вот прогулка перед сном на свежем воздухе пойдёт только на пользу.

Причина третья: сильные эмоции. Когда нервное перевозбуждение мешает уснуть, а выспаться крайне необходимо, то нужно помочь организму успокоиться. Помогут расслабляющая ванна перед сном с несколькими каплями одного из успокаивающих ароматических масел (лаванды, розы, валерианы или корицы). Можно выпить на ночь чай с мелиссой или стакан тёплого молока с мёдом.

Причина четвертая: стресс. Приходя домой, надо взять за правило оставлять за порогом все рабочие заботы. Не следует обсуждать проблемы, если это обсуждение не приведёт к их решению.

Приходя домой, переодевайтесь в уютную домашнюю одежду. Если ваши мысли постоянно возвращаются к определённой проблеме, сделайте все возможное, чтобы отвлечься. Почитайте любимую книгу, включите лёгкую музыку. Очень хорошее расслабляющее действие оказывает принятая перед сном ванна с травами или морской солью.

Проведите анализ ситуации с собой или с людьми, которые реально смогут дать совет, а не просто проговорить в беседе с вами ваши же мысли и слова, затем поставьте точку в обсуждении. При очередном пробуждении напомните себе, что этот вопрос вы уже рассмотрели перед сном, и переключите мысли на что-нибудь приятное — этот приём поможет заснуть.

Причина пятая: поток информации. Как утверждают врачи и психологи, одним из провокаторов бессонницы является «информационное обжорство». Специалисты советуют учиться сортировать поступающую информацию по степени важности и не переживать о том, что «нельзя объять необъятное».

Относитесь разборчиво к тому, что вы смотрите по телевизору, особенно перед сном. Помните, что триллеры и мелодрамы действуют на психику возбуждающе. Не засиживайтесь до поздней ночи перед компьютером. Игры и путешествия по интернету — не лучшее сопровождение для покоя и сна. Понадобится минимум час для того, чтобы после таких развлечений успокоиться и уснуть. Лучше смотреть на ночь лишь нейтральные передачи и фильмы, не вызывающие сильных эмоций.

Причина шестая: вредные привычки. Не стоит злоупотреблять напитками с кофеином. Как правило, это чай и кофе, а также напитки с тонизирующим эффектом.

Кофе, сигареты, алкоголь — самые распространённые способы взбодрить нервную систему и враги нормального сна. Учёные установили, что уже после трёх чашек кофе или пары стаканов колы, выпитых в течение дня, возникает опасность нарушения сна. А для некоторых людей критическая доза и того меньше — им грозит бессонница уже после одной чашки кофе, выпитой днём, или стакана колы перед сном. Никотин, действующий на организм подобно кофеину, повышает артериальное давление, учащает сердечный ритм и стимулирует активность мозга. Многие заядлые курильщики просыпаются посреди ночи для очередного перекура как раз потому, что организм ощущает нехватку никотина и настойчиво требует очередной дозы.

Для начала следует проконсультироваться с врачом, какие поливитамины и минералы можно принимать, чтобы легче перенести отказ от вредных продуктов. Хорошо снимают напряжение витамины группы В, витамин С, кальций, цинк и магний.

Ни в коем случае не следует использовать спиртные напитки в качестве снотворного. Даже классическая рюмка коньяка, выпитая за пару часов до сна, может оказать обратное действие — сон будет неглубоким. Действительно, в некоторых случаях алкоголь способствует лучшему засыпанию, но это кажущееся улучшение: сон становится поверхностным, фрагментированным, часто коротким. К тому же алкоголь может вызвать утренние головные боли, разбитость, снижение работоспособности в течение дня, в общем, всё то, что ещё больше усугубит бессонницу.

В борьбе с той или иной вредной привычкой неизбежно наступает период «ломки». При отказе от кофе он наступает, как правило, через сутки, от сигарет — через три-пять дней, а от спиртного — примерно через неделю. Постарайтесь преодолеть этот критический рубеж, и уже через пару недель вы почувствуете себя гораздо лучше.

Причина седьмая: ночные бдения. Они могут быть производственной необходимостью (в ночном и посменном режиме, к примеру, работают медики, моряки, охранники) или возникать периодически (например, бессонные ночи после рождения ребёнка).

На восстановление сил, потраченных во время одной бессонной ночи, организму необходимо не менее двух недель. Чтобы избежать перегрузок и нарушений сна, организуйте свой режим, персональный график, позволяющий удовлетворять ежедневную потребность в дневном сне.

Причина восьмая: часовые пояса. Стремительная смена часовых поясов во время перелётов по вполне понятным причинам вносит негативные коррективы в режим сна. На восстановление нормального ритма потребуются дня два. В этом случае не нужно пытаться бороться с бессонницей при помощи снотворных таблеток. Лучше прислушаться к своему организму и следовать его «указаниям».

Причина девятая: питание. Правильное питание также является неотъемлемой частью здорового сна. Правильно составленный рацион постепенно приведёт в норму весь организм. Рекомендации в такой ситуации общие для всех, кто старается вести здоровый образ жизни и следит за своим питанием. Ограничьте употребление жирного и мучного, ешьте больше салатов, сырых овощей и фруктов. Питайтесь как можно разнообразнее, не забывая включать в свой рацион рыбу и морепродукты. Не забывайте и о поливитаминных и минеральных препаратах. Не устраивайте себе поздних ужинов — пищеварительная система тоже нуждается в отдыхе.

Обратите внимание на режим питания. Не укладывайтесь спать голодными и в то же время не переедайте. Сделайте перекус за пару часов до сна, и пусть это будет что-нибудь лёгкое, — например, овощной или фруктовый салат.

Если вы должны принять лекарство, то не откладываете это на последний момент перед сном. Исключением являются лишь специальные успокаивающие препараты.

Нормы сна по возрасту:

— дошкольный возраст (3–6 лет) — 10–13 часов;

— школьники 6—13 лет — 9—11 часов;

— подростки — 14–17 лет — 8—10 часов;

— молодые люди 18–25 лет и взрослые 25–64 года — от 7 до 9 часов;

— пожилые люди 65 лет и старше — 7–8 часов.

Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.

Пожилые люди спят менее 7 часов в сутки, молодые и здоровые — свыше 8. При лишении сна человек погибает в течение 14 дней. Длительное отсутствие сна — свыше 5 дней приводит к нарушению когнитивных функций, а свыше 7—10 дней — к психическим заболеваниям.

Эдисон, Да Винчи, Тесла, Черчилль — эти люди спали всего 3–4 часа в сутки. И чувствовали они себя замечательно. Хотя учёные считают, что это нарушение. По их мнению, отсутствие сна — обратная сторона таланта или гениальности.

Известен уникальный случай, когда человек прожил без сна 40 лет. Солдат австро-венгерской армии Пауль Керн был ранен в голову, в результате чего сильно пострадала лобная доля головного мозга. Мужчина перестал ощущать боль и спать. Ни один врач не смог найти причину такого состояния и хоть как-то изменить ситуацию. В итоге Пауль Керн умер, ни разу не уснув за 4 десятка лет.

Оно зависит от нескольких факторов:

— времени засыпания,

— атмосферы в комнате,

— присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха — засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

Регулярность. Если для полноценного восстановления организма вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.

Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2–3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.

Сонливость надо исключить. Если нахлынул сон, а время ночного отдыха ещё далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае есть риск сбить налаженный режим.

Восполнение дефицита. Если по определённым причинам ночью вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

Лёжа в постели, хорошо заняться аутотренингом. Напрягайте на 2–3 секунды мышцы ног, а потом полностью расслабьте их и сосредоточьтесь на своих ощущениях. Проделывайте это упражнение со всеми группами мышц, от пальцев ног до головы. Особое внимание уделите мышцам шеи и лица. Обычно они напряжены и спазмированы, и это может мешать вам заснуть. Теперь расслабьте всё тело и почувствуйте, какое оно лёгкое. Дышите глубоко и медленно, надувая живот при каждом вдохе. Думайте в этот момент о том, как вам хорошо и спокойно.

Знакомый с детства счёт овец — тоже отличное средство расслабиться. Считайте на вдохе и на выдохе. Но если вы сбились, подумали о чем-то другом, то начните подсчёт сначала.

Ещё один приём, чтобы быстрее заснуть. Не укрывайтесь. Лягте на спину, расслабьтесь. Через несколько минут вы почувствуете, что вам стало прохладно. Это начала падать температура тела — один из показателей того, что организм готовится ко сну. Теперь можете укрыться. Тепло поможет вам быстро заснуть.

Если, несмотря на ваши старания, вы не заснули за 15 минут, то вставайте. Почитайте, подышите свежим воздухом на балконе, выпейте молока. Когда почувствуете сонливость, то возвращайтесь в кровать. Повторяйте этот приём, пока вам не удастся быстро заснуть. Эта методика называется «ограничение сна». Она гарантированно избавит вас от бессонницы за 3–4 недели. Но для этого нужно выполнять 2 условия:

— вставать каждое утро в одно и то же время;

— никогда не спать днём.

По возможности, постарайтесь определить своё идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты — ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так вы сможете подобрать личное идеальное время для полноценного отдыха.

Физиотерапия — лечение физическими факторами: водой, электрическим током, магнитным полем или физическое воздействие на рефлекторные зоны. Она тоже может помочь при нарушениях сна.

Массаж. Механическое воздействие на рефлекторные зоны улучшает кровообращение головного и спинного мозга, нормализует отток крови, успокаивает нервную систему, расслабляет спазмированные от стресса мышцы, ускоряет обмен веществ. Процедура длится 25–30 минут. Особое внимание уделяют шее и плечам (воротниковой зоне). Для усиления эффекта используют массажные кремы с расслабляющими эфирными маслами.

Показания: при бессоннице вызванной повышенной тревожностью, стрессом. После массажа желательно принять тёплый душ.

Лечебные ванны, или бальнеотерапия. Расслабляющие ванны с лавандой, ромашкой, горчицей, хвоей, морской солью, йодобромные, жемчужные. Лечебный эффект основан на воздействии температуры (37–38 °C), физических факторов и химических веществ. Ванны расширяют сосуды в коже. Это помогает улучшить кровообращение во всем теле. Эфирные масла попадают на чувствительные рецепторы и оказывают успокаивающее действие на нервную систему.

Показания: бессонница, вызванная вегето-сосудистой дистонией, депрессиями, переутомлением.

Электросон. Лечение бессонницы с помощью слабых импульсных токов низкой частоты. Электроды накладывают на веки. Через глазницы ток по сосудам передаётся в головной мозг, оказывая тормозящее действие на нервную систему. При этом возникает состояние, похожее на сон. В коре и других структурах мозга повышается углеводный и липидный обмен, кровь лучше питает мозг, нормализуя его работу. Процедура безболезненная, длится 30–40 минут. Курс лечения состоит из 10–15 сеансов.

Показания: бессонница, неврастения, депрессия, последствия травмы, функциональные нарушения нервной системы

Магнитотерапия. Под действием низкочастотного магнитного поля улучшается работа капилляров, снабжающих ткани. Благодаря этому достигается противоотечный, обезболивающий и противовоспалительный эффект.

Магнитотерапия на область шеи помогает успокоить нервную систему, снизить давление, улучшить работу центров, отвечающих за сон. Продолжительность процедуры 15–30 минут. Во время лечения не возникает никаких неприятных или болезненных ощущений, возможно, почувствуется только слабое тепло. Курс лечения 10–20 сеансов.

Показания: бессонница, связанная с гипертонией, головными болями, заболеваниями периферической и центральной нервной системы.

Дарсонвализация головы и воротниковой зоны. Лечение аппаратом Дарсонваль помогает повысить иммунитет, улучшить кровоток в мозге и отток лимфы, устранить спазм сосудов, нормализовать деятельность нервной системы и избавиться от бессонницы. Токи высокого напряжения и высокой частоты ионизируют воздух. Возникают разряды, напоминающие маленькие молнии, которые воздействуют на чувствительные точки на коже. Стеклянным электродом проводят на расстоянии 2–4 мм над кожей. При этом проскакивают маленькие голубые искры и появляется запах озона. Во время процедуры чувствуется приятное тепло и лёгкое покалывание. Процедура длится 5–7 минут, количество сеансов 15–20.

Показания: расстройства сна, вызванные сотрясением мозга, недостаточным кровообращением, стрессами, зудящими дерматозами.

Гальванотерапия. Лечение постоянным электрическим током невысокого напряжения (30–80 В) и небольшой силы. Для лечения бессонницы применяют гальванический воротник по Щербаку — воздействие током через электроды на воротниковую зону. В результате в клетках происходят физико-химические изменения, которые приводят к нормализации работы сосудов, снижению болевой чувствительности и улучшению функций нервной системы. Кроме того, уменьшается выработка адреналина и снижается нервное напряжение. Большой электрод в форме воротника кладут на плечи, а маленький на поясницу. Через них пропускают электрический ток. Во время гальванотерапии чувствуется лёгкое жжение. Длительность процедуры 15–30 минут, 10–25 сеансов на курс.

Показания: неврозы, гипертоническая болезнь, мигрени, черепно-мозговые травмы, вызывающие нарушения сна.

Лекарственный электрофорез седативных препаратов. Суть метода — введение лекарств (бромида калия или натрия) с помощью постоянного тока слабой мощности. Эта методика объединила лечебные свойства электролечения и медикаментозную терапию. Она помогает добиться расслабления нервной системы, улучшения кровотока и нормализации сна. На кожу накладывают влажные фланелевые прокладки, смоченные лекарством. В них вставляют электроды и постепенно увеличивают силу тока, пока пациент не ощутит лёгкое покалывание. Процедура длится 15 минут. Курс лечения 10–15 сеансов.

Показания: повышенная тревожность и возбудимость, гиперактивность, неврозы, депрессия, ставшие причиной бессонницы.

Иглоукалывание. В биоактивные точки, отвечающие за работу нервной системы, вводятся специальные медицинские иглы толщиной с человеческий волос. Рефлекторно в нервной системе возникают различные процессы, которые повышают стрессоустойчивость, эмоциональную стабильность и таким образом устраняют саму причину болезни.

Процедура проходит почти безболезненно. Введение иглы сопровождается приливом тепла. Сеанс иглотерапии длится 20–30 минут, количество процедур устанавливают индивидуально.

Показания: различные заболевания нервной системы и повышенная эмоциональная чувствительность.

Физиотерапевтические методы лечения бессонницы действуют мягче лекарств, не вызывают привыкания и побочных эффектов. Они могут устранить саму причину болезни, а не только её проявления. Чтобы получить максимальный эффект, необходимо пройти весь курс лечения.

Но есть люди, которым такое лечение бессонницы противопоказано: в период инфекционных заболеваний, а также людям с новообразованиями и беременным женщинам.

Бессонница (инсомния, диссомния, асомния, агрипния) — расстройство сна, характеризующееся его малой продолжительностью и неудовлетворительным качеством. Причиной бессонницы могут стать стрессы, переживания, приём лекарственных препаратов или наркотиков, смена часовых поясов, неблагоприятная окружающая обстановка при засыпании, заболевания внутренних органов и нервной системы и др.

Бессонницу разделяют на:

— острую — длительность бессонницы составляет до трёх месяцев;

— хроническую — длительность более трёх месяцев;

— бессонницу неясной этиологии — является редкой формой нарушения сна непонятной причины, при которой бессонница появляется в детстве и сопровождает пациента на протяжении всей жизни;

— бессонницу короткоспящих — короткоспящими называют пациентов, сон которых обычно не превышает 5 часов, при этом страдает также и качество сна.

В зависимости от выраженности клинических симптомов различают:

— бессонницу лёгкой степени — периодические эпизоды бессонницы со слабо выраженными симптомами;

— бессонницу средней степени — с умеренными симптомами;

— бессонницу тяжёлой степени — постоянные эпизоды бессонницы с выраженными клиническими симптомами и значительным ухудшением качества жизни пациента.

Бессонница — это сбой в работе наших «биологических часов», которые отвечают за чередование бодрствования и сна. В норме биологические часы работают стабильно. В одно и то же время они готовят организм ко сну. При этом уменьшается скорость реакций, умственная и физическая работоспособность, снижается артериальное давление и температура, вырабатывается меньше адреналиноподобных гормонов, повышающих активность. Но если возникает сбой в биоритмах, то эти процессы начинаются не вечером, а под утро, когда уже пора вставать.

От бессонницы страдают 30 % мужчин и 35 % женщин. Замечено, что чем старше человек, тем чаще он жалуется на бессонницу.

• В норме человек проводит во сне треть жизни.

• За сон отвечает особый центр мозга, который находится в гипоталамусе.

• Во время сна наш мозг не отдыхает, а наоборот, активизируется некоторые его участки: гипоталамус, таламус и лобные доли.

• У детей гормон роста вырабатывается во время глубокого сна, поэтому они действительно растут во сне.

Эффективная борьба с бессонницей возможна только после установления её причины.

1. Нарушение правил отхода ко сну. В этом случае проявления бессонницы разнообразны:

✓ невозможность уснуть, несмотря на сильную усталость;

✓ поверхностный прерывистый сон;

✓ ранние пробуждения.

2. Тревога, беспокойство, стрессовые ситуации. Они приводят к тому, что:

✓ появляется страх перед невозможностью заснуть;

✓ человек не может заснуть более 30 минут;

✓ сон становится поверхностным, человек часто просыпается;

✓ преобладает фаза быстрого движения глаз, снятся тревожные сны и кошмары;

✓ стойкая бессонница ночью и сонливость днём;

✓ приступы головокружения или обмороки;

✓ дрожание конечностей или чувство внутренней дрожи;

✓ частое сердцебиение и боль в груди;

✓ постоянные головные боли.

3. Болезни нервной системы: депрессия, неврозы, психические заболевания, нейроинфекции, сотрясения мозга.

Бывают:

✓ трудное засыпание;

✓ частые пробуждения;

✓ чуткий прерывистый сон;

✓ ночью человек просыпается часа в 3 и уже не может заснуть;

✓ полное отсутствие сна.

4. Неправильное питание. Как известно, на ночь нельзя переедать, но и не стоит ложиться спать, если мучает чувство голода.

Могут быть:

✓ чуткий беспокойный сон;

✓ чувство тяжести в животе;

✓ человек ворочается, пытаясь принять удобную позу;

✓ частые пробуждения.

5. Заболевания. Любые болезни могут нарушить сон. Особенно инфекционные заболевания, гипертония, стенокардия, тиреотоксикоз, язвенная болезнь, гипертрофия предстательной железы, зудящие дерматозы, артрозы. Даже незначительные недомогания, которые сопровождаются интоксикацией или болью в разных частях тела, становятся причиной кратковременной бессонницы. Хронические заболевания, особенно кардиологические, вызывают сбой суточных ритмов и длительные нарушения сна.

Особенности:

✓ человек долго не может заснуть из-за плохого самочувствия или тревожных мыслей;

✓ сон прерывается из-за приступов боли;

✓ сонливость днём.

6. Нарушения суточного ритма, сбой биологических часов. Это происходит при перемещении из одного часового пояса в другой, вследствие работы в ночную смену. Интересно, что к таким изменениям лучше адаптируются «совы», а вот у «жаворонков» начинаются проблемы со сном.

Особенности:

✓ вечером и ночью человек чувствует себя бодрым и активным, не может заснуть;

✓ сон приходит только под утро;

✓ сонливость в дневные часы;

✓ снижаются, работоспособность память и внимание.

7. Ночное недержание мочи (энурез). Это встречается у 25 % дошкольников и 1 % взрослых людей. Оно может вызываться незрелостью нервной системы, аллергией, гипертиреозом, сахарным диабетом, инфекциями мочевых путей, неврозами после стрессов. Страх, что мочевой пузырь подведёт, возникает каждый вечер. Это приводит к тому, что сон из отдыха превращается в угрозу.

Особенности:

✓ чуткий поверхностный сон;

✓ частые просыпания, связанные с опасением намочить простыни;

✓ пробуждения, чтобы опорожнить мочевой пузырь, после которых тяжело заснуть.

8. Храп и нарушения дыхания во сне (апноэ).

Сегодня храп и апноэ считаются серьёзной проблемой, от которой страдают 25 % мужчин и 15 % женщин. Дело в том, что во время сна мышцы гортани расслабляются и на время перекрывают доступ воздуха в лёгкие. Причинами храпа могут стать аденоиды, увеличенные нёбные миндалины и искривление носовой перегородки, крупный нёбный язычок, лишний вес. Апноэ часто вызвано особенностью работы мозга, когда нервные центры, контролирующие вдох, недостаточно стимулируются. Появляется апноэ как задержка дыхания во сне 5 раз в час на 10 секунд и больше.

Во время храпа или задержки дыхания организму не хватает кислорода. Человек просыпается, чтобы начать дышать правильно, бывает, что от 20 до 40 раз за ночь.

Особенности:

✓ хотя с засыпанием и продолжительностью сна проблем нет, человек все равно чувствует себя не выспавшимся;

✓ частые просыпания, которые человек может и не замечать, прерывают нормальные процессы, происходящие в мозгу во время сна;

✓ головная боль днём;

✓ днём снижение памяти и внимания, раздражительность.

9. Приём лекарств и стимулирующих веществ.

Чашка крепкого чая, кофе, чёрный шоколад, кола, алкоголь, никотин, кокаин и амфетамины стимулируют нервную систему, активируют резервные силы и не дают заснуть. Кроме того, они уменьшают продолжительность глубокого сна, лишая полноценного отдыха. Часто стойкая и изнурительная бессонница возникает у людей, которые резко бросают курить и употреблять спиртные напитки.

10. Периодические движения во сне, синдром беспокойных ног.

Непроизвольные движения рук и ног могут возникать несколько раз в минуту. Такой беспокойный сон может быть связан с беременностью, артритом, диабетом, анемией, уремией, лейкозом, хроническими заболеваниями почек, особенностью работы головного мозга и нарушением кровообращения спинного мозга. Если в норме во второй фазе сна мышцы обездвиживаются, то в этом случае такого не происходит. Постоянные движения заставляют человека просыпаться.

Особенности:

✓ невозможность уснуть из-за чувства дискомфорта;

✓ частые пробуждения, связанные с неприятными ощущениями в ногах или резкими движениями;

✓ чувство усталости по утрам;

✓ сонливость и раздражительность днём.

11. Преклонный возраст.

С возрастом физическая активность снижается, люди не нуждаются в длительном сне. Но при этом остаётся психологическая необходимость спать по 7–8 часов в сутки.

Сокращение ночного сна воспринимается как бессонница. К тому же сон ухудшают многочисленные заболевания и изменения в работе нервной системы.

Особенности:

✓ ранние засыпания;

✓ ранние пробуждения;

✓ сонливость днём.

12. Наследственная склонность.

Склонность к бессоннице передаётся по наследству. Это связывают с недостаточной выработкой «гормона сна» и плохой работой центра сна в мозжечке.

Особенности:

✓ схожие нарушения сна есть у родителей и у детей.

Врачи-сомнологи, лечащие бессонницу, советуют своим пациентам вести специальный дневник. Туда необходимо записывать, что и во сколько вы ели и пили, чем занимались на протяжении дня, были ли стрессы. Указывайте, во сколько вы легли в постель и во сколько заснули. Такой дневник поможет проанализировать, что именно вызывает у вас бессонницу.

Время сна у каждого ребёнка индивидуально. Некоторые дети спят много, а некоторые очень мало. Необходимо следить, чтобы ребёнок был здоров, накормлен, одет и ухожен, комната его постоянно проветривалась.

Основным симптомом детской бессонницы является усталость ребёнка поутру несмотря на то, что он провёл в постели достаточное количество времени. Помимо сонливости симптомы детской бессонницы включают:

✓ перепады настроения;

✓ депрессивность;

✓ снижение внимания;

✓ раздражительность;

✓ гиперактивность;

✓ агрессивность;

✓ проблемы с запоминанием.

К медикаментозному лечению бессонницы у детей следует относиться очень осторожно. Снотворные препараты, любимые взрослыми, детям давать нельзя. Прибегать к помощи седативных фитопрепаратов тоже нежелательно.

Среди методов лечения бессонницы есть психотерапия, которая подразумевает работу не только с самим ребёнком, но и с его родителями. Распространены в лечении разнообразные приёмы саморегуляции:

— методы мышечного расслабления;

— успокаивающие упражнения;

— упражнения на воображение (пальчики, голова, носик малыша могут стать персонажами игр или сказок, а пожелание спокойной ночи различным частям тела облегчает процесс засыпания).

Важно не переусердствовать, проявляя строгость в попытках нормализовать сон ребёнка. Если малыш беспрерывно требует пить перед сном, то нужно проявить твёрдость, сладкие напитки заменить водой.

Полезна также ароматерапия, которая применяется в виде массажа с эфирными маслами, ингаляций, испарений и ароматических ванн, снотворных травяных подушек.

При плохом сне и раздражительности детей можно купать в отваре травы подмаренника настоящего. Для ванны необходимо пять столовых ложек травы подмаренника настоящего на один литр кипятка. Настаивать полчаса, процедить и вылить в ванну с тёплой водой.

Помните, что в большинстве случаев лечение бессонницы не требует никаких лекарств.

Можно попробовать иные способы, например следующие:

• Ограничить время, проводимое ребёнком в постели, только сном. То есть он не должен в постели читать, делать домашнюю работу или смотреть телевизор.

• Организовать очень строгий и последовательный график того, когда ребёнок должен ложиться и вставать как в будни, так и в выходные.

• Научить ребёнка методикам релаксации, например диафрагмальному дыханию, постепенному расслаблению мышц, составлению визуальных образов и т. п.

• Прекращать стимулирующую деятельность за 30–60 минут до сна (видеоигры, просмотр телевизора, разговоры по телефону).

• Если ребёнок не может заснуть в течение 10–20 минут после укладывания, пусть он встанет и займётся чем-нибудь тихим и спокойным.

• Не давать ребёнку кофеин.

• Устраивать ребёнку регулярную физическую нагрузку.

Если вы не видите особенного эффекта от вышеперечисленного, нужно обратиться к детскому психологу.

Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространённых:

✓ ишемическая болезнь сердца;

✓ снижение иммунитета и увеличение риска развития инфекционных заболеваний;

✓ преддиабетическое состояние;

✓ ожирение — при дефиците сна в организме повышается выработка гормона грелина и дефицит лептина — как результат, у человека повышается чувство голода, а насыщение ощущается не выраженно, что приводит к систематическим перееданиям;

✓ слабоумие;

✓ нервозность, депрессивные состояния;

✓ головные боли;

✓ снижение выработки полового гормона у мужчин;

✓ бессонница;

✓ повышенная выработка гормона стресса.

Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.

Одним из самых неприятных последствий недосыпа является инсульт.

Около миллиона людей ежегодно страдают от инсульта. Новое исследование показало, что люди, страдающие бессонницей, больше подвержены риску инсульта, чем те, у кого нет нарушений сна. Испытуемые, у которых наблюдалась бессонница, имеют на 54 % больше шансов развития инсульта в течение 4 лет, чем люди с отсутствием расстройства сна. Исследователями было обнаружено, что у людей в возрасте от 18 до 34 лет, страдающих бессонницей, инсульт встречается в восемь раз чаще, чем у лиц старшего возраста с аналогичными проблемами со сном.

Результаты показали, что инсульту больше всего были подвержены те люди, у которых проблемы со сном присутствовали более шести месяцев.

Учёным пока неизвестно, каким образом бессонница влияет на риск возникновения инсульта. Они предположили, что расстройство сна влияет на увеличение артериального давления, на развитие очагов воспаления, а также вызывает нарушение обмена веществ и, как следствие, губительно влияет на сердечно-сосудистую систему в целом. По словам исследователей, они твёрдо убеждены, что людям, особенно в молодом возрасте, страдающим хронической бессонницей, необходимо пройти медицинское обследование для оценки факторов риска инсульта, и при наличии показаний им должно быть назначено соответствующее лечение.

Так называется нарушение дыхания во сне, о чём уже упоминалось выше.

Апноэ — совокупность всех патологических состояний, при которых нарушается процесс поступления воздуха в лёгкие во время сна. К нарушению дыхания во сне могут привести заболевания органов дыхания, генетическая предрасположенность, ожирение, курение, приём алкоголя, пожилой возраст и т. д. Все эти факторы способствуют изменению структуры и тонуса тканей верхних дыхательных путей, увеличению образования жировой ткани вокруг них, ослаблению мышц мягкого неба, в результате чего нарушается нормальный ток воздуха по дыхательным путям. Нарушение дыхания во сне приводит к недостаточному поступлению кислорода в организм и, как следствие, к кислородному голоданию тканей и органов. Наиболее чувствительны к недостатку кислорода мозг и сердце.

Людям, страдающим ночным апноэ, рекомендуется быть внимательнее на дорогах или избегать вождения автомобилей, так как доказано, что подобное нарушение сна действует на реакцию пациента аналогично алкогольному опьянению, то есть замедляя её.

К нарушению дыхания во сне относятся:

— синдром обструктивного апноэ сна — прекращение вентиляции лёгких во время сна на время от 20–30 секунд до нескольких минут, вызванное сужением или закрытием верхних дыхательных путей мягкими тканями глотки;

— синдром центрального апноэ сна — остановка дыхания во сне, вызванная нарушением функции дыхательного центра головного мозга в результате органического поражения (опухоли) или приёма лекарственных средств (передозировка снотворных препаратов);

— синдром гиповентиляции (снижения вентиляции лёгких) во сне — дыхательная недостаточность, при которой не поступает необходимое количество кислорода вследствие поверхностного дыхания, вызванного ожирением, патологией сосудов лёгких, патологией органов грудной клетки или нервно-мышечной системы и др.;

— синдром гипоксемии (состояния, вызванного низкой концентрацией кислорода в крови) во сне — низкая концентрация кислорода в крови вызвана недостаточной вентиляцией лёгких в результате обструкции верхних дыхательных путей, нарушения функции дыхательного центра головного мозга и др.;

— храп — присутствие вибрации, дребезжащего, хриплого звука в процессе дыхания вследствие расслабления мышц мягкого неба и язычка, структурного нарушения верхних дыхательных путей (искривления носовой перегородки);

— катафрения (стоны во сне) — состояние, характеризующееся наличием специфических звуков, возникающих в процессе дыхания и напоминающих стоны или мычание.

Ночное апноэ является очень распространённым заболеванием, согласно статистике около 60 % людей в возрасте от 65 лет страдают им, причём мужчины в 2 раза чаще, чем женщины. Бывает такое и в возрастной группе от 35 до 54 лет, а также может встречаться, но редко, у детей. У 5–8 % людей данное заболевание остаётся недиагностированным

Чаще всего ночное апноэ представлено синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС). СОАС — это состояние организма, которое вызывает нарушение дыхания (кратковременные остановки) во время сна.

Существуют 2 типа СОАС.

Апноэ, когда мышцы и мягкие ткани горла расслабляются и спадают так сильно, что закрывают дыхательные пути. Когда дыхание нарушено в течение 10 секунд или более — это апноэ.

Гипопноэ — аналогичный апноэ механизм, только дыхательные пути закрываются мягкими тканями частично. В случае если поток воздуха закрывается на 50 % в течение 10 секунд или более — это гипопноэ.

Есть ещё центральное ночное апноэ. Причина его в нарушении работы головного мозга, мозг как бы «забывает» своевременно посылать сигналы, вызывающие сокращение мышц, участвующих в процессе дыхания.

В течение ночи у людей, страдающих ночным апноэ, могут возникать и повторяться эпизоды апноэ и гипопноэ. Во время такого эпизода снижается количество кислорода, поступающего в лёгкие, что вызывает переход из стадии глубокого сна в более поверхностное состояние либо становится причиной пробуждения. Обычно подобные эпизоды повторяются много раз за ночь, в некоторых случаях возможны повторы до 2–3 раз за минуту.

Очень часто люди, страдающие ночным апноэ, храпят, дыхание шумное, с частым замиранием. Ночное апноэ является причиной невысыпания и усталости, а также повышенной утомляемости. Самое интересное, что люди страдающие данным заболеванием очень часто не помнят о том, что они просыпались ночью.

Существует ряд причин, усугубляющих течение данного заболевания.

Избыточный вес — один из самых больших и распространённых факторов риска. Избыточное отложение жировой ткани в области шеи может увеличить нагрузку на мышцы горла. Также избыточное отложение жировой ткани в области живота повышают нагрузку на диафрагму во время дыхания. Увеличение нагрузки на эти мышцы способствует более тяжёлому течению заболевания.

Возраст — от 40 лет и старше. Обычно чем старше человек, тем слабее мышцы. Хотя ночное апноэ может появляться в любом возрасте, замечено, что с возрастом ночное апноэ появляется чаще и протекает тяжелее, чем у более молодых людей.

Мужчины — у мужчин данное заболевание встречается в 2 раза чаще, чем у женщин, это объясняется небольшим различием в анатомическом строении горла, а также отличным от женского типом распределения жировой ткани.

Употребление препаратов с успокаивающим (седативным) эффектом — данные препараты могут влиять на степень расслабления мышц.

Структурные особенности: дыхательные пути тоньше, чем обычно, увеличенные миндалины, большой язык, небольшая нижняя челюсть, наличие избыточного количества складок слизистой оболочки полости рта — все эти особенности могут служить причиной развития или усугубления синдрома обструктивного ночного апноэ.

Употребление алкоголя — может ухудшить протекание заболевания.

Курение — у курящих людей ночное апноэ встречается в 3 раза чаще, чем у некурящих.

Менопауза — гормональные изменения, наступающие с менопаузой у женщин, способствуют избыточному расслаблению мышц горла в некоторых случаях.

Наследственность — если у кого-то в семье родители страдали ночным апноэ, шанс развития данного заболевания у детей больше.

Сахарный диабет — у людей, страдающих сахарным диабетом, риск развития ночного апноэ в 2–3 раза выше, чем у людей без диабета.

Заложенность носа — люди, страдающие хроническим насморком или у кого имеется искривление носовой перегородки, также чаще страдают ночным апноэ. Причиной является сужение носового хода и нарушение вентиляции.

Основными симптомами ночного апноэ являются периодические кратковременные остановки дыхания во время сна, но заметить это могут те пациенты, которые живут вместе с кем-то (супруги, родители, дети), так как в большинстве случаев пациент страдающий ночным апноэ не помнит этих эпизодов. Также большинство людей страдающих ночным апноэ сильно храпят, дыхание очень шумное с частыми прерываниями. Помимо этого существует ряд симптомов, которые могут наблюдаться людьми страдающими ночным апноэ.

• Сильная сонливость в течение дня.

• После пробуждения, ощущение сухости во рту и горле, а также боль в горле

• Ухудшение памяти и снижение концентрации во время работы.

• Головные боли (чаще по утрам).

• Депрессия.

• Тревожные состояния.

• Раздражительность.

• Снижение либидо (отсутствие интереса к сексу).

• У мужчин возможно развитие импотенции.

• Некоторые люди, страдающие ночным апноэ, могут часто просыпаться ночью для того, чтобы помочиться.

Это нарушения дыхания во сне, вызванные сбоем работы дыхательного центра, находящегося в продолговатом мозге. От обструктивного апноэ сна его отличает отсутствие дыхательных движений грудной клетки. Человек пропускает 1–3 вдоха. Он не дышит в течение 10–40 секунд. Сон тревожный и прерывистый, многие больные жалуются на бессонницу. Днём они страдают от сонливости, разбитости и снижения работоспособности.

В номе регуляция дыхания во сне происходит следующим образом. В кровеносных сосудах находятся рецепторы, реагирующие на повышение концентрации углекислого газа в крови. По чувствительным волокнам нейронов рецепторы посылают сигнал в центральную нервную систему, в дыхательный центр, оттуда по двигательным нервным волокнам подаётся команда на вдох дыхательной мускулатуре. Диафрагма и межрёберные мышцы сокращаются, и происходит вдох.

При центральном апноэ происходит сбой в подаче команд, чему может способствовать ряд факторов:

✓ приём препаратов, угнетающих работу дыхательного центра: снотворные средства; препараты, содержащие опий; наркотические препараты;

✓ травмы головного мозга и повреждения черепномозговых нервов;

✓ обеднение крови углекислым газом после искусственной вентиляции лёгких кислородной смесью;

✓ несформированность дыхательного центра у недоношенных детей;

✓ нарушения мозгового кровообращения в области дыхательного центра — атеросклероз, инсульт;

✓ пороки развития мозга: синдром Денди-Уокера, ги-дранэнцефалия, киста мозга;

✓ опухоли мозга;

✓ неврологические расстройства: эпилепсия, рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера;

✓ инфекционные заболевания, поражающие головной мозг: менингит, абсцесс мозга;

✓ расстройства метаболизма (обмена веществ): дефицит глюкозы, кальция, магния, избыток натрия, свободных ионов аммония, аминоацидурия (повышенное выведение аминокислот с мочой).

Для лечения центрального апноэ существует несколько методик.

1. Насыщение крови углекислотой. Углекислый газ раздражает рецепторы и стимулирует работу дыхательного центра.

— Методика поверхностного контролируемого дыхания. Перед сном необходимо дышать реже и неглубоко.

— Засыпать, укрывшись с головой одеялом.

2. Медикаментозная терапия.

— Пролонгированные теофиллины стимулируют работу ЦНС и, в частности, дыхательного центра, оказывают бронхорасширяющий эффект и способствуют насыщению крови кислородом.

— Корректоры мозгового кровообращения улучшают кровообращение дыхательного цента и нормализуют его работу.

— Седативные препараты умеренного действия нормализуют работу нервной системы при стрессах.

Нарушение дыхания во сне, вызванное перекрытием дыхательных путей в области глотки. Слабость мышц и избытки ткани в области глотки приводят к тому, что на пути потока воздуха возникает препятствие. Человек пытается совершить вдох, его грудная клетка расширяется, но воздух в лёгкие не поступает. Такие остановки дыхания могут продолжаться более минуты и значительно ухудшать обеспечение кислородом жизненно важных органов.

Наиболее распространённые причины обструктивного апноэ:

✓ возрастная дегенерация мышц гортани. У пожилых людей мышцы слабнут и не обеспечивают достаточную поддержку;

✓ индивидуальные особенности строения гортани;

✓ аномалии мягкого неба;

✓ увеличенные миндалины;

✓ избыток рыхлой клетчатки под слизистой глотки в области голосовых связок;

✓ скопление жира в области шеи.

✓ приём веществ, вызывающих расслабление мышц гортани: алкоголь; снотворные препараты; седативные препараты.

Симптомы обструктивного апноэ сна более заметны близким, сам больной может вовсе не замечать остановок дыхания во сне. На болезнь могут указывать косвенные признаки:

✓ повышение давления по утрам;

✓ приступообразный кашель в ночные часы, связанный с пересыханием слизистой оболочки глотки;

✓ учащённое ночное мочеиспускание с полным мочевым пузырём указывает на повышение давления и интенсивную работу почек;

✓ изжога по ночам — признак сокращения желудка и выброса желудочного сока в пищевод при активном сокращении дыхательной мускулатуры;

✓ разбитость и головные боли в первой половине дня связаны с нарушением кровообращения мозга.

Основой диагностики ночного апноэ является наблюдение за сном. Поэтому, если у вас есть какие либо из вышеописанных симптомов, вы можете попросить кого-нибудь из близких понаблюдать за вами, когда вы спите. Таким образом, вы поможете доктору подробнее разобраться в вашей проблеме, и доктор сможет назначить вам необходимые обследования и консультации специалистов, а также подобрать вариант наиболее подходящего для вас лечения.

Существует ряд современных исследований направленных на установление диагноза ночного апноэ.

Опрос, физическое обследование и анализы — это будет первым этапом установления диагноза. Во время опроса, наиболее важными данными будут служить наличие каких-либо симптомов, сильная сонливость и даже эпизоды засыпания в течение дня. Во время обследования будут проверены параметры дыхания, оксигенация, артериальное давление, проходимость носовых ходов, ротовая полость, наличие аномалий развития верхних дыхательных путей. Также будет проведён анализ крови. В основном опрос и обследование направлены на обнаружение возможных заболеваний (к примеру, таких как гипотиреоз), которые могут вызывать аналогичные симптомы. Затем следует исследование, когда будет вестись наблюдение за пациентом во время сна. Данные исследования могут проводиться в клинике сна (сомнологической клинике) либо может быть выдан специальный компактный аппарат, который будет регистрировать необходимые параметры в течение сна, но уже дома.

В клинике сна могут быть назначены следующие исследования:

Полисомнография. Данное исследование позволит наиболее точно определить причину возникновения заболевания, а также позволит назначить наиболее подходящее лечение. Это наблюдение за человеком, когда он спит. Его помещают в специальную комнату для наблюдения, на

поверхность тела прикрепляют специальные электроды, которые позволят регистрировать необходимые параметры, также в течение всего сна будет наблюдать доктор либо специально обученная медсестра. Электроды устанавливаются на лицо и голову, губы, грудь, живот, ноги, сенсор кислорода на палец руки.

Во время наблюдения будут производиться:

— электромиография — исследование мышечной активности (тонус мышц);

— электроэнцефалография — исследование активности головного мозга;

— запись данных о движении грудной клетки и живота во время дыхания;

— запись данных о воздушных потоках в ротовой и носовой полости во время дыхания.

Пульсоксиметрия — наблюдение за уровнем оксигенации крови. Сейчас, после пандемии ковида, пульсоксиметры есть у многих дома.

Электрокардиография — исследование функции сердца.

Видео и аудио запись пациента во время сна, чтобы можно было исследовать характер дыхания и храпа, а также для наблюдения за поведением во время сна.

Индекс апноэ-гипопноэ (ИАГ) — степень тяжести синдрома ночного апноэ. Суть этого индекса заключается в измерении количества периодов апноэ и гипопноэ во время сна в течение одного часа. Существует деление на 3 категории в зависимости от тяжести (количества эпизодов апноэ-гипопноэ):

— лёгкая — от 5 до 14 эпизодов в час,

— средняя — от 15 до 30 эпизодов в час,

— тяжёлая — более 30 эпизодов в час.

Если количество эпизодов не достигает 10, то стоит поставить под сомнение диагноз ночного апноэ.

Подобного рода исследование сна может быть проведено и на дому. Количество исследуемых параметров будет меньше.

Человеку выдают портативное устройство для измерения и записи ряда параметров, а также подробную инструкцию об использовании данного устройства. Необходимо будет спать в течение ночи подключённым к датчикам данного устройства. На следующий день необходимо принести аппарат в клинику, где специалисты расшифруют полученную информацию и в случае необходимости могут предложить пройти полисомнографическое исследование для более подробного наблюдения. Дома ведётся наблюдение за следующими параметрами: оксигенация, пульс, дыхание, храп. В зависимости от модели портативного устройства набор сенсоров и исследуемых параметров может различаться. В наиболее современных устройствах возможна регистрация практически всех параметров, используемых в полисомнографии.

Риск возникновения ночного апноэ, может быть значительно снижен, если сделать несколько ключевых изменений в образе жизни.

Это:

✓ снижение избыточного веса,

✓ снижение количества употребляемого алкоголя или отказ от употребления, также важно помнить, что не следует употреблять алкоголь за 4–6 часов до сна,

✓ полный отказ от курения,

✓ отказ от употребления снотворных препаратов или транквилизаторов,

✓ желательно спать на боку, а не на спине или животе (это снимет нагрузку на мышцы глотки и диафрагму).

Улучшение качества сна:

✓ максимальное уменьшение источников света и шума в спальне,

✓ следует отказаться от чтения или просмотра телевизора в постели,

✓ следует расслабится перед сном (массаж, медитации).

Соблюдение этих простых рекомендаций поможет значительно снизить риск возникновения данного заболевания, а также улучшить качество жизни в целом.

Снижение качества жизни. Из-за хронического недосыпания, связанного с частыми пробуждениями, и кислородного голодания происходит перегрузка нервной системы. В дневное время больные страдают от сонливости, раздражительности, апатии, упадка сил. Такие люди представляют опасность для себя и окружающих при вождении автомобиля, а также не могут выполнять работу, требующую высокой концентрации.

Снижение сексуальной активности и импотенция. От дефицита кислорода и нарушения кровообращения одними из первых страдают половые органы. Нарушение их кровенаполнения приводит к снижению половой функции у мужчин.

Повышение артериального давления. Во время задержек дыхания организм пытается компенсировать недостаток кислорода усилением кровообращения. Повышение артериального давления имеет скачкообразный характер, что приводит к быстрому изнашиванию сердца и сосудов.

Аритмии, сердечная недостаточность. Сердечная мышца страдает от недостатка питания, что нарушает её автоматизм и приводит к нарушению сердечного ритма — аритмии. Переутомление сердца, вызванное нарушением питания и повышенным давлением — это основная причина сердечной недостаточности, которая может привести к летальному исходу.

Инфаркт миокарда — гибель участка сердечной мышцы, лишившейся кровоснабжения. Инфаркт провоцируют скачки кровяного давления, которые нарушают работу сосудов сердца.

Инсульт. Повышенное давление в сосудах может спровоцировать разрыв одного из сосудов в головном мозге. Образовавшееся кровоизлияние нарушает деятельность мозга.

Риск внезапной смерти. Апноэ во сне связывают с синдромом внезапной детской смерти у детей до 2-х лет. У людей старше 50 лет апноэ может стать причиной внезапной смерти во сне, связанной с остановкой сердца.

Апноэ у новорождённых И ДОШКОЛЬНИКОВ

Это явление довольно частое. Кратковременные задержки дыхания во сне наблюдаются примерно у 60 % младенцев, а среди недоношенных этот показатель доходит до 90 %.

Основная причина нарушения дыхания у младенцев — несформированность центра регуляции дыхания, находящегося в продолговатом мозге. Этот центр реагирует на снижение уровня кислорода в крови и посылает сигнал дыхательной мускулатуре, которая обеспечивает вдох. У новорождённых этот механизм работает недостаточно слаженно, поэтому могут быть периоды сбивчивого дыхания или задержка дыхания на 10 секунд и более. Обычно через несколько недель или месяцев работа дыхательного центра нормализуется и апноэ проходит самостоятельно. Опасения родителей вызваны тем, что апноэ у младенцев связывают с синдромом внезапной детской смерти (СВДС).

Другие возможные причины нарушения дыхания у новорождённых.

Центральное апноэ связанно с нарушением работы центральной нервной системы — после выдоха исчезают дыхательные движения. Ребёнок «перестаёт дышать», его грудь не поднимается. Причины:

✓ высокий уровень кислорода в крови непосредственно после рождения;

✓ черепно-мозговая травма при родах;

✓ гематомы мозга, внутричерепные кровоизлияния;

✓ пороки развития мозга;

✓ повышенное внутричерепное давление.

Обструктивное апноэ — воздух не попадает в лёгкие из-за сужения дыхательных путей, при этом дыхательная мускулатура работает, а грудная клетка поднимается. У новорождённых обструкция связана с тем, что подбородочно-язычная мышца расслабляется и язык западает в заднюю часть глотки, перекрывая ток воздуха. Возможны и другие причины:

✓ врождённое сужение дыхательных путей;

✓ слабость или недоразвитие мышц гортани;

✓ синдром Робена — недоразвитие нижней челюсти, расщелина неба, недоразвитие и западение языка;

✓ обструкция верхних дыхательных путей — они могут быть забиты слизью, меконием;

✓ подсвязочный отёк или ложный круп — отёк под голосовыми связками.

Смешанное апноэ — наблюдаются оба вида задержки дыхания, при этом половины грудной клетки двигаются несинхронно, дыхательные движения могут быть учащёнными:

✓ патологии сердечно-сосудистой системы — незаращение артериального протока, сердечная недостаточность;

✓ нарушение терморегуляции — перегрев, переохлаждение;

✓ инфекции — септицемия, пневмония, менингит;

✓ нарушения обмена веществ — дефицит кальция, снижение уровня глюкозы в крови;

✓ потребление беременной алкоголя или наркотиков.

Срочная помощь врача необходима, когда:

✓ посинело лицо и кончики пальцев;

✓ замедлился пульс: ниже 90 ударов в минуту (норма для новорождённых ПО—170);

✓ у ребёнка ослаблен тонус мышц, когда вы берете его на руки, его конечности безвольно свисают;

✓ помимо нарушения дыхания присутствуют другие тревожные признаки: беспокойство, отказ от груди.

Профилактика развития апноэ у новорождённых:

— укладывайте ребёнка спать на бок. В таком положении язык не западает и не перекрывает воздух в глотке,

— постоянный тактильный контакт. Носите ребёнка на руках. Прикосновение улучшает работу нервной системы ребёнка и ускоряет созревание нейронов дыхательного центра. К тому же вы сможете постоянно контролировать состояние малыша,

— дети, родившиеся до 34 недели, должны находиться под постоянным наблюдением. Специальный монитор фиксирует дыхательные движения младенца и подаёт сигнал, если они исчезают. Мониторинг прекращают, если в течение недели не возникло ни одного приступа апноэ.

Основной причиной апноэ у ребёнка является спадение (значительное сужение) стенок верхних дыхательных путей. Оно развивается, когда слабые мышцы гортани не в силах противостоять присасывающему действию струи воздуха, проходящей через суженные дыхательные пути. Среди детей младше 8 лет распространённость апноэ составляет 2–5 %. Оно в равной степени отмечается и у мальчиков, и у девочек.

Характерный признак апноэ у ребёнка — периоды молчания на фоне характерного храпа. После паузы следует громкое всхрапывание и период восстановления дыхания. При этом ребёнок ворочается во сне и иногда просыпается.

Утром дети жалуются на сухость во рту и першение в горле. Днём у них часто возникают головные боли, снижается внимание и успеваемость. Родители отмечают гиперактивность и резкие смены настроения. В тяжёлых случаях у детей возникает задержка развития.

Что значит это слово и это состояние? С латыни «стресс» дословно переводится как «напряжение».

Для чего же нужен стресс? Для спасения жизни.

Все знают случаи, когда люди поднимали огромные тяжести, в течение долей секунды ликвидировали аварии, грозящие смертью, взбирались на гору или перепрыгивали пропасть — все для того, чтобы спасти себя и своих близких. Да, в общем-то, каждый человек может рассказать удивительную историю из своей жизни, как он избежал неминуемой, казалось бы, травмы или опасности. Все эти «чудеса» сотворил стресс. Под действием сильного раздражителя в кровь поступил адреналин. Сердце стало биться быстрее, поднялось давление, мозг стал лучше снабжаться кислородом, повысилась быстрота и чёткость мышления, мышцы напряглись в ожидании команды — и, как результат — мгновенная реакция.

Однако что будет, если организм постоянно находится «в боевой готовности»? Ничего хорошего. Если все время сжимать пружину — она лопнет. Значит, надо знать, как возникает стресс и как его ликвидировать.

Всемирная организация здравоохранения называет профессиональный стресс «болезнью двадцать первого века», потому что этот вид стресса встречается в любой профессии мира и принял размеры глобальной эпидемии. Такой ужасающий рост профессионального стресса спровоцирован разными факторами, не последним из которых является технический прогресс. Сильным стрессовым агентом для современного человека является развитие систем коммуникации: городские и сотовые телефоны, факсы, автоответчики, электронная почта, скайп.

Вообще существуют несколько видов стресса, в зависимости от причины его возникновения:

— внутриличностный (нереализованные притязания, потребности, бесцельность существования);

— межличностный (трудность общения с окружающими, наличие конфликтов или угрозы их возникновения);

— личностный (несоответствие социальной роли);

— эмоциональный (связан с эмоциональным откликом на различные ситуации);

— профессиональный (стресс бизнесменов, менеджеров, «белых воротничков»);

— экологический (связан с воздействием неблагоприятных факторов внешней среды).

Существуют и другие классификации, это только одна из возможных.

Организм отвечает на эмоциональное потрясение или на неожиданную опасность выбросом в кровь гормонов кортизола и адреналина, подготавливающих его к немедленному действию: эти гормоны увеличивают мышечный тонус, повышают уровень сахара в крови, увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают давление. Это влияет и на здорового человека, а уж если существуют проблемы с сердцем, то такая нагрузка и вовсе опасна. Умеренное количество этих веществ полезно: данные гормоны повышают возбудимость и придают энергию, что поможет и даже спасёт жизнь в опасной ситуации.

В большинстве случаев стресс бывает связан с житейскими ситуациями или психологическим давлением. Постоянный, или хронический, стресс может стать у предрасположенных людей причиной развития заболеваний: приступов астмы, болей в спине, хронической усталости, нарушений пищеварения, мигрени, бессонницы. Он может не только увеличить риск развития болезней сердца, но и ослабить иммунную систему.

Хронический стресс нарушает работу сердца различными путями:

— он повышает вероятность развития гипертензии (приступов повышения давления), которая постоянно разрушает внутренний покров артерий, питающих сердце, что способствует появлению склеротических бляшек;

— он приводит к сужению артерий, что ограничивает приток крови к сердцу;

— он повышает вязкость крови, увеличивая вероятность образования тромбов;

— он может стимулировать выброс жира из тканей в кровь, приводя к временному увеличению уровня холестерина в крови.

Плохое настроение, угнетённое и подавленное состояние — это самый настоящий эмоциональный стресс, и, как любой стресс, он вызывает в организме гормональные и биохимические изменения, которые нарушают работу всех внутренних органов. И тогда организм вместо того, чтобы бросить все силы на борьбу с болезнью, должен постоянно отвлекаться на восстановление нарушенной стрессом регуляции своих функций.

Человек вполне может помочь своему организму. Для этого надо только успокоиться и настроиться позитивно. Мышление серьёзно влияет на состояние организма и на течение болезни.

Психологи, кстати, рекомендуют больным вести дневник или наговаривать текст на диктофон — детальное изложение своих мыслей, попытки объяснить своё настроение помогают бороться с болезнью.

Письменное или устное обсуждение своих проблем — в дневнике, с друзьями, в группе психологической поддержки, в интернете — поможет не чувствовать себя одиноким и беспомощным.

Обсуждение своих проблем с близким другом, психологом или терапевтом может существенно снизить уровень стресса. Если поделиться не с кем или неудобно это делать, можно описать свои ощущения в дневнике. Изложение мыслей на бумаге — очень полезное психотерапевтическое средство.

Есть много методов, способных избавить от негативных последствий стресса. Самый радикальный — уход от цивилизации, но есть и другие: медитация, йога, управляемое воображение, поведенческая психотерапия с использованием обратной связи, телесно-ориентированная психотерапия, регулярные физические нагрузки.

Есть и другие способы помочь себе. Владельцы домашних животных, например, утверждают, что при поглаживании кошки или собаки самочувствие улучшается. Не так давно эти утверждения были подтверждены медиками: оказалось, что присутствие домашних животных снижает давление, предотвращает гипертонические кризы и уменьшает потребность в лекарствах.

Существуют общепринятые представления о том, что стресс вызывают только негативные эмоции и ситуации.

Отнюдь нет. Стресс можно получить после длительного или яркого праздника, после выигрыша в лотерею… Хотя, конечно, чаще стресс возникает под действием факторов со знаком «минус». Однако нервное и физическое напряжение вызывают любые чрезмерные, необычные раздражители, и для организма нет разницы, положительные это эмоции или отрицательные. Главное, что они сильные, избыточные, не дают человеку передышки. В медицине о стрессе говорят в тех случаях, когда события, происходящие в жизни человека, подавляют его способность справляться с ситуацией.

Сильное потрясение вызывает выброс адреналина в кровь. А потом ещё порция, и ещё, и ещё… А дальше истощение. Вначале снижение внимания, памяти — обычно это рассеянность. Раздражительность из-за неудовлетворённости собой и окружающими. Нарушения сна, затруднение засыпания, ночные кошмары. Потом апатия. Нежелание что-либо делать. Депрессия.

При стрессе человек становится беспокойным, раздражительным, усталым, постоянно находится в напряжении. Ему все время хочется спать, или он не способен спать вообще. У него появляется ненасытный аппетит, и он набирает вес, или пища совсем не привлекает, и он худеет. У него могут развиться даже соматические симптомы, например головная боль, боли в суставах и мышцах, ухудшение зрения, высыпания на коже, гастрит, язва или другие расстройства пищеварительной системы. Стресс подстёгивает организм, но невозможно всегда находиться в возбуждении. Вслед за возбуждением следует торможение всех функций, апатия — и начинается депрессия.

Каким бы ни был стресс, хорошим или плохим, эмоциональным или физическим (или тем и другим одновременно), воздействие его на организм имеет общие черты. Особенно от стресса страдает иммунная система. В стрессовом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку количество иммунных клеток заметно падает в период физического или психического стресса.

В ответ на стресс у здорового человека всегда возникает состояние тревоги и смятения. Это состояние является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Эта подготовка осуществляется в организме всегда, даже тогда, когда никакого физического действия не потребуется. Подобное происходит и тогда, когда реальной опасности нет. Однако длительное волнение, даже положительное, приводит к одному результату — истощению.

Истощение может стать причиной пассивности — состояния беспомощности, безнадёжности, депрессии, апатии. Апатия является последней попыткой организма спастись от обострений, так называемых психосоматических заболеваний или состояний, связанных со снижением иммунитета. Если же человек игнорирует и этот сигнал, продолжая загонять себя в угол, — приходит черед болезней.

Однако наиболее неблагоприятной является хроническая стрессовая ситуация. Именно тогда возникает истощение и угроза развития болезней.

Как распознать, что стресс переходит в хроническую форму? По наличию определённых симптомов.

Нарушения в психоэмоциональной сфере: это либо реакции раздражения — агрессивность, раздражительность, злость; либо реакции истощения — апатия, депрессия, пассивность.

Нервно-психические расстройства: панические атаки — внезапный беспричинный интенсивный страх. Часто сопровождается страхом сойти с ума, страхом смерти, тахикардией, затруднением дыхания и головокружением. Или социальная фобия — выраженный страх оказаться в центре внимания или страх повести себя так, что это вызовет смущение или унижение. Другие фобии: страх животных, птиц, насекомых, темноты, замкнутых пространств, стоматологов, высоты, грома, полёта и др.

Бывает и генерализованное тревожное расстройство: постоянные выраженные чувства напряжённости, беспокойства и предстоящих неприятностей в повседневных событиях и проблемах в течение нескольких месяцев. Частые симптомы — чрезмерное напряжение мышц, раздражительность, проблемы со сном и хроническая усталость.

Другие тревожные расстройства: расстройство адаптации, посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, другие тревожные расстройства.

Довольно частые последствия чрезмерного стресса: дистония, нарушения сна (бессонница, поверхностный сон, кошмары, сонливость днём), соматоформная вегетативная дисфункция.

Сюда же тесно примыкают нарушения полового влечения, предменструальный синдром у женщин и расстройства потенции у мужчин.

Сильные или длительные психо-эмоциональные стрессы одних случаях приводят к развитию таких болезней, как гипертоническая, язвенная, сахарный диабет, бронхиальная астма, тиреотоксикоз, в других — к развитию неврозов.

Поэтому хронический стресс требует лечения у врача. Проблема здесь может возникнуть в том, что лечить будут проявления стресса, но если не устранить его причину, то и эффекта не будет.

Как будет проявляться первая реакция на стресс, зависит в том числе и от типа психики. Как правило, у меланхоликов стрессовые реакции чаще всего связаны с возбуждением, например, тревогой или испугом, фобией или невротической тревожностью. У холериков типичная стрессовая реакция — гнев. Вот почему они чаще страдают гипертонией, язвой желудка, язвенным колитом. У флегматиков под действием стресса снижается активность щитовидной железы, замедляется обмен веществ и может повышаться содержание сахара в крови, что приводит к преддиабетическому состоянию. В стрессовых ситуациях они налегают на еду, в результате чего могут становиться тучными. Сангвиники со своей сильной нервной системой легче всего переносят стрессы.

Есть и ещё одна классификация типов ответа на стресс.

Самые «трудные» люди по ней — это так называемые вечные должники. Их жизненная установка сводится к трём главным заповедям.

1. Я должен все делать очень хорошо и получать одобрение важных для меня людей, а иначе я ни на что не гожусь и ничего не стою.

2. Вы должны ко мне относиться внимательно и справедливо, вы не должны меня огорчать и разочаровывать, а иначе вы нехороший человек.

3. Мне должны быть предоставлены те условия, которых я достоин, я должен быть застрахован от неприятностей и крупных разочарований, а иначе существование становится невыносимым и я не могу быть счастливым.

С такими жизненными установками «вечные должники» постоянно пребывают в состоянии стресса.

Обычно такие «должники» к 35–40 годам становятся пациентами кардиологов и гастроэнтерологов, те назначают им кучу всяких исследований и лекарств. Лекарства и обследования не помогают, отнимают массу времени и сил, которые могли бы быть потрачены на работу, семью и отдых. «Должник» впадает в отчаяние. И… попадает в больницу. А всего-то нужно — заменить эти три заповеди на менее категоричные, и болячки, вызванные хроническим стрессом, начнут проходить. А «должник» обретёт радость жизни.

Как же реагируют на стресс прочие граждане?

По характеру реакции на стресс всех остальных людей можно разделить на три группы. Первая группа — с пассивной реакцией: замереть, зарыть голову в песок и ничего не предпринимать. Иногда это действительно спасает. Но у многих такая «страусиная» жизненная позиция становится правилом, человек со временем научается избегать стрессов, но даётся это ему дорогой ценой: без борьбы и волнений личность незаметно деградирует. Сужается круг общения, уменьшаются интересы. Конечно, ни о каком карьерном росте речи не идёт. Об улучшении материального благосостояния — тоже. Самое неприятное для «страусов» то, что подобное поведение камнем ложится на плечи их «страусят». Из детей «страусов» чаще всего вырастают либо полные неудачники, либо циники-карьеристы («стервы» и «стервецы»). А душевного спокойствия «человек несостоявшийся» все равно не получит. Если не изменит своего отношения к себе и окружающему миру.

Вторая группа — с активно-негативной реакцией на стресс. Этот разрушительный негатив может быть обращён как на окружающих — вспышки гнева, скандалы, «битье морды» и посуды, так и на самого себя — наркотики, попытки суицида.

Но самая правильная реакция — активно-позитивная. В ближайшие после стресса дни таких людей хватает на плавание в бассейне и на релаксацию, они успевают поговорить по душам с друзьями и расслабиться в полной тишине и одиночестве. Когда ситуация требует, развивают энергичнейшую деятельность, а когда деятельность бесполезна, умеют сказать себе: «Хватит, об этом я подумаю завтра».

В некоторых случаях можно уменьшить стресс, изменив внешние обстоятельства жизни, например, подыскав более спокойную работу. Но гораздо важнее изменить своё отношение к потенциально стрессовым ситуациям. Некоторые люди стремятся выговориться и выплеснуть эмоции наружу, а другие молча кипят. 30-летнее исследование из Университета Джона Хопкинса.

Исследования учёных медиков включавшее порядка 1000 мужчин, выявило, что те, кто ежедневно расстраивался от возникавших ситуаций, были подвержены сердечным приступам в 3 раза больше, а инсультам — в 6 раз, чем те, кто преодолевал ситуацию и овладевал ею.

Вот несколько эффективных способов успокоиться и противостоять стрессу.

Тренировки. Упражнения могут снять беспокойство и мышечное напряжение (две составляющих стресса) на несколько часов, а возможно, и дольше. Физические упражнения снимают умеренную депрессию и помогают человеку успокоиться. Кроме того, упражнения помогают противостоять разрушающим эффектам стресса, укрепляя сердечно-сосудистую систему, насыщая кровь «хорошим» холестерином, укрепляя иммунную систему и снижая давление. Физические упражнения — эффективный способ снятия стресса. После 30-минутного занятия на тренажёре тревожность у человека снижается на 25 %, благоприятно изменяется мозговая активность. Даже 30-минутная прогулка быстрым шагом в обеденный перерыв или разминка 3–4 раза в день помогают снять стресс.

Расслабление. Различные варианты релаксации — медитация, йога, мышечное расслабление, аутотренинг — снимают беспокойство, уменьшают частоту сердечных сокращений, снижают давление, помогают нейтрализовывать негативные мысли.

Разговор. Обсуждение своих проблем с близким другом, психологом или терапевтом может снизить уровень стресса. Описание своих ощущений в дневнике тоже помогает.

Шесть упражнений на расслабление при стрессе

1. Лягте в тихом слабо освещённом месте, закройте глаза.

2. Начинайте дышать медленно, ровно и глубоко, после каждого вдоха задерживая дыхание на 7–8 секунд и мысленно повторяя: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Это упражнение нужно сделать девять раз, после чего отдохнуть полминуты.

3. Затем начните поочерёдно напрягать мышцы верхнего плечевого пояса, рук, спины, живота, ягодиц, ног. Каждое напряжение длится 7–8 секунд, прерываясь коротким расслаблением. Пройдитесь таким образом по всему телу несколько раз.

4. Полностью расслабьтесь, представляя, как каждую клеточку тела накрывает волна полного покоя. Мысленно повторяйте: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит». Наслаждайтесь ощущением своей «ватности».

5. Затем начните считать до 10, мысленно говоря, что ваши мышцы с каждой цифрой все больше расслабляются.

6. Пора заканчивать. Начните считать до 20, мысленно говоря: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя свежим и бодрым, неприятное напряжение во всем теле исчезнет». Можно вставать.

Дыхательная техника № 1 «Управление выдохом»

В любой непонятной ситуации манипулируйте с выдохом. Замедляйте выдох. Спокойствие — это размеренное и долгое дыхание. Замедляется выдох — замедляется пульс — человек успокаивается. Длина вдоха и длина выдоха находятся в соотношении 1:2. Вдох длится в два раза короче, чем выдох.

Чтобы лучше сориентироваться в том, как именно нужно удлинять выдох, можно попробовать практиковать «счёт про себя». Считайте до 2 на вдохе и до 4 на выдохе. Постепенно, освоившись, вы можете перейти на счёт 3:6 или 4:8. Или, например, между вдохом и выдохом включить ещё и задержку дыхания. Это потребует от вас ещё большей концентрации внимания, а значит, дополнительно к общему эффекту успокоения и поможет отвлечься. Дыхание при этом старайтесь сохранять в привычном для вас объёме — не стремитесь начать дышать глубже, чем вы это обычно делаете.

Эта дыхательная техника очень эффективна при стрессе. Но не рекомендуется её использовать при явно выраженном депрессивном состоянии. Замедление дыхания на выдохе может спровоцировать ухудшение и без того тяжёлого состояния.

Дыхательная техника № 2 «Плачущее дыхание»

Эту технику можно использовать для снятия стрессового напряжения, которое успело накопиться за весь день.

Если день закончился, а в голове все равно перебираются ситуации и люди, вызвавшие стресс, то организм не расслабляется. Мышцы все равно напряжены. Это сопровождается повышенным давлением, частым сердцебиением, сбивчивым и неспокойным дыханием.

Чтобы получить восстановительный эффект, надо «поплакать», но не по-настоящему, а используя специальное упражнение, имитирующее плач.

При нём и вдох, и выдох делаются через рот. После вдоха воздух остаётся в полости рта. Далее, не спускаясь в лёгкие, воздух перенаправляется на выдох со звуком «фууу» или «ффф». Выдох в 3 раза длиннее вдоха. Это ключевые акценты дыхательной техники, гарантирующей её эффективность. При правильном её использовании спокойствие гарантировано.

Технику «плачущего» дыхания можно использовать и для предупреждения стресса.

Успокаивающие упражнения

Рекомендуется выполнение упражнений на полу или у стены, так как правильные техники требуют прямую спину.

Нужно полностью расслабить мышцы тела и делать это насколько возможно плавно. Если в процессе наблюдаются болевые ощущения любого рода, то следует закончить упражнения. К ним можно возвращаться, только когда боль пройдёт.

Чрезмерная нагрузка может негативно отразиться на состоянии здоровья, так что не рекомендуется сразу выполнять все техники в полном объёме. При упражнениях следует делать перерывы на несколько секунд или минут. Выполнять упражнения не стоит больше 6 раз.

Можно мысленно представить, как весь негатив, плохие мысли и отрицательная энергия покидает тело, вместо этого приходит позитивная.

1. Следует сесть или прилечь в достаточно удобную позу, чтобы не ощущать никакого дискомфорта. После сделать пару глубоких вдохов и начать представлять приятные картинки. Это может быть вода, белый песок под ногами, пение чаек или шум травы, лёгкий ветер и запах сосен.

2. Упражнение рассчитано на улучшение работы лёгких и часто используется спортсменами на начальных этапах тренировки. Следует полностью выдохнуть воздух из лёгких и постараться задержать такое состояние на максимально возможное время. Данную методику следует делать не чаще двух раз в час.

3. Следующее упражнение разрабатывает все группы органов и позволяет лёгким работать полноценно. Вначале следует комфортно сесть (желательно на мягкое сиденье), согнуть ноги в коленях. Первый вдох сделать через сложенный в трубочку язык, а выдох — через нос. Потом ещё раз так же. Через какое-то время можно попробовать напрягать мышцы пресса.

4. Лёжа с закрытыми глазами примерно 20 секунд расслабленно дышать. После выполнить один глубокий вдох и задержать дыхание на 3–4 секунды, после чего выдохнуть через рот. Выполнять комплекс 5–6 раз, можно в два захода.

5. Сидя. Широко раскрыть рот и сделать глубокий вдох, напоминающий зевоту. Максимально долго задержать дыхание, в это время выгнуться и потянуться. Можно напрячь пресс. Потом выдохнуть. Делать не меньше трёх раз в день.

6. Лечь, закрыть глаза и дышать спокойно и ритмично. В какой-то момент начать считать вдохи и выдохи на протяжении 5 минут. Желательно не сбиваться со счета.

7. Лечь, положить руки вдоль тела и делать достаточно глубокие вдохи, которые необходимо задерживать не больше четырёх-пяти секунд. При выдохе нужно постараться поднять живот. Можно делать по 5–6 раз в день по 5 минут.

Не обязательно делать все эти упражнения сразу, можно выбрать некоторые или чередовать, но важно делать их регулярно, иначе эффекта не будет.

Не только тело требует расслабления для облегчения головной боли, но и разум — место, где стресс и беспокойство часто начинают свои атаки на здоровье. Ниже описывается техника работы с сознанием, наиболее успешно применяемая при лечении головной боли. Она поможет и при нервном напряжении, поможет расслабиться, успокоиться, отдохнуть. Это техника визуализации.

Надо найти спокойное место, если это дома, то сесть или лечь на кровать, закрыть глаза и представить себя, по возможности, как можно более ярко:

— ныряющим в тёплую океанскую волну на белом песчаном пляже;

— стоящим на вершине покрытой снегом горы, вдыхающим холодный свежий воздух;

— сидящим в тёплой бурлящей ванне.

Можно придумать и другую картину, ещё более подходящую для вас. Наиболее успокаивающая вас сцена будет иметь наибольший успокаивающий и расслабляющий эффект.

Упражнение для снятия ощущения тяжести в голове. Для его выполнения необходимо принять позу покоя, позу максимального расслабления. Сделать несколько успокаивающих вдохов-выдохов («я» — на вдохе, «успокаиваюсь» на выдохе, внутренний взгляд фиксируется на мышцах лица). А потом проговаривать про себя следующие формулы, одновременно пытаясь сделать это:

Начинают расслабляться мышцы моего лица…

Расслабляются надбровные дуги, расправляются морщины на лбу…

Расслабляются и слегка тяжелеют веки…

Расслабляются мышцы щёк, жевательная мускулатура…

Мышцы лица как бы растекаются, расползаются…

Лицо освобождается от напряжения…

Я начинаю расширять кровеносные сосуды головы, головного мозга…

Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширяются…

Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга…

Созданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в голове…

Я совершенно спокоен…

Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились…

Я чувствую прохладу в области лба…

Кожу лба овевает приятная прохлада…

Словно лёгкий ветерок в области лба…

Приятная свежесть и ясность в голове…

Я совершенно спокоен…

Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились…

Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга…

Исчезают все болевые, все неприятные ощущения в голове…

Голова становится свежей, ясной, лёгкой…

Я совершенно спокоен…

Она разработана американским врачом, физиологом и психиатром Эдмундом Якобсоном в 1929 году. Упражнения включают напряжение и расслабление мышц тела «в прогрессии», или поочерёдно для каждой группы мышц. Цель — приучить тело к ощущению действительно расслабленных мышц (по контрасту с хронически зажатыми мышцами), чтобы расслабленное состояние могло быть более легко достигнуто при необходимости.

Перед выполнением данного упражнения следует избавиться от тугой одежды и снять очки, контактные линзы, часы и кольца. Занятия нужно проводить в тихом месте, где никто не побеспокоит (можно включить лёгкую успокаивающую музыку). Каждый сеанс должен занимать 20–30 минут и проводиться хотя бы раз в день, лучше два: один раз утром и один раз вечером. Выполняемые непосредственно перед сном упражнения улучшают сон.

Лечь на спину (либо на пол, либо на твёрдый матрас, с подушкой под головой и/или под коленями). Успокоить дыхание в течение 10 секунд, затем вдохнуть и задержать выдох, одновременно поднимая правую руку перпендикулярно полу и постепенно напрягая её до примерно 75 % от максимума. Подержать её в таком напряжённом состоянии 5 секунд, затем выдохнуть, медленно опуская руку на пол, концентрируя свои ощущения в течение следующих 30 секунд на чувстве тепла и расслабления. Повторить это упражнение 2 раза, затем выполнить то же с левой рукой.

Теперь повторить то же сначала с мышцами ног (поднимая каждую ногу на высоту примерно 60 см от пола и вытягивая носок, задерживая ногу в таком согнутом положении на 5 секунд), затем живота (слегка приподнимая его, спина при этом принимает положение «арки»), плеч и спины (наклоняясь вперёд, округляя плечи и направив взгляд на пальцы ног) и, наконец, лица (выполняя наиболее гротесковые гримасы, какие только могут прийти в голову).

Цель этих упражнений состоит в том, чтобы научить чувствовать разницу между состоянием мышц в расслабленном и напряжённом положении, поэтому следует максимально фокусировать свои ощущения на этом различии. Впоследствии, при стрессе, человек будет узнавать, что какие-то группы мышц у него напряжены, и сможет расслаблять их, внимая негативные последствия стресса.

Медитация — это процесс, применяющийся в восточных техниках и требующий длительной подготовки, прежде чем человек научится отгораживаться от реалий этого мира. Для борьбы со стрессом такие серьёзные техники подходят, но здесь можно обойтись и более поверхностными упражнениями, которые, однако, дадут хороший эффект.

Можно использовать предыдущее упражнение на расслабление тела и продолжить его. Когда все тело будет расслаблено, можно попробовать освободить свой ум от посторонних мыслей, повторяя какую-нибудь фразу из раздела аутогенной тренировки или любую другую, которая поможет впасть в созерцательное, полусонное состояние. Если это получится, то бывает достаточно 15–30 минут, чтобы почувствовать себя полностью отдохнувшим и набравшимся сил.

Другой вариант медитации — сосредоточиться на одном-единственном предмете. Сознание при этом будет поглощено тем, что происходит в данный момент. Это может быть ходьба, приготовление пищи, подметание пола, танец, наблюдение за природой, слушание журчания воды и вообще все, на чем можно сосредоточить своё внимание. Если появляются посторонние мысли, нужно просто вернуться к созерцанию.

Часто описываемая как медитация через движение, йога предназначена для расслабления организма с помощью серии упражнений и растяжек, приносящих эмоциональное и физическое успокоение телу. Хатха-йога — это традиционная индийская система упражнений, целью которых является укрепление медитационной способности сознания посредством физических упражнений. Считается, что йога оказывает прямое положительное воздействие на организм. Каждый, кто занимается йогой, утверждает, что она приводит тело и сознание в расслабленное состояние. Есть много видов йоги. Большинство из них уделяют значительное внимание дыханию.

Депрессия успешно поддаётся лечению, но только для этого человек должен дойти до врача. До невролога или психотерапевта. При этом стандартной схемы лечения не существует, ведь у каждого своя причина, свой тип конституции, свой характер. Конкретное лечение будет зависеть от формы депрессивного расстройства и от тяжести его проявлений.

При большой депрессии (большом депрессивном расстройстве) лечение проводят обычно в два или три этапа. Сначала снимают самые тяжёлые болезненные проявления. Этот этап занимает от 6 до 12 недель. Потом лекарства принимают несмотря на удовлетворительное самочувствие, чтобы болезнь не вернулась, это занимает от 4 до 9 месяцев. Если приступ депрессии был в первый раз, то на этом медикаментозное лечение может закончиться, но если приступ не первый, то может понадобиться поддерживающее лечение.

При любой форме депрессии помогают различные виды психотерапии, которые подбираются индивидуально. Это очень важно — найти причину напавшей на человека апатичности и вялости, а причина эта может быть скрыта под многими другими «лежащими на поверхности» причинами. Без специалиста в этом разберётся далеко не каждый.

Кроме того, лечение зависит от причины депрессии. Например, если это сезонная, связанная с отсутствием солнечного света, то применяют светолечение.

Следует иметь в виду, что лекарственные препараты — антидепрессанты не действуют сразу, чаще всего эффект проявляется через 2–3 недели, а иногда и ещё дольше. Препарат и его дозировка для каждого пациента определяются индивидуально.

Антидепрессанты ни в коем случае нельзя подбирать самому, без врача, поскольку при неверном его подборе приём препарата может привести к ухудшению состояния: обострению тревоги, усилению суицидальных тенденций, развитию психомоторной заторможенности (вялости, сонливости).

В качестве дополнительных методов воздействия используют иглоукалывание, гипнотерапию, музыкотерапию, арт-терапию, ароматерапию, медитацию, фитотерапию, йогу, физические упражнения.

Конечно, одним питанием стресс не прогонишь, но кое-что для уменьшения его неприятного воздействия на организм сделать можно.

Например, полезно иметь в виду, что в состоянии стресса лучше всего выбирать легкоусвояемую пищу, богатую витаминами и минералами. При этом не надо объедаться — это не поможет выйти из стресса, а вот вес набрать можно запросто и от этого впасть в ещё большую меланхолию.

Не стоит увлекаться фастфудом и сладостями, лучше утешать себя фруктами и овощами. Что касается спиртного, то алкоголь от стресса не спасает! А депрессию просто усиливает.

Так что же поможет уменьшить стресс?

Зелёные овощи: шпинат, фасоль, брокколи, белокочанная и цветная капуста, разные сорта листового салата поставляют в организм витамины группы В, которые направляются непосредственно на борьбу со стрессом. К тому же эти витамины поддерживают в нормальном состоянии кожу и волосы, улучшают обменные процессы. Постоянное употребление данных продуктов избавляет от сильной нервной возбудимости, успокаивая и улучшая настроение.

Сельдерей содержит фитовещества, которые успокаивают нервную систему. С давних времён он использовался для лечения нервных расстройств.

Помидоры кроме нужных витаминов содержат полезное вещество — фенилаланин, которое замедляет распад эндорфина — гормона хорошего настроения. Вообще-то помидор — кладезь полезного. В его состав входят сахара — в основном фруктоза и глюкоза, минеральные соли, такие как йод, калий, фосфор, бор, магний, натрий, марганец, кальций, железо, медь, цинк. Он богат целым набором витаминов: А, В2, В6, С, Е, К, РР и бета-каротином. Кроме готового серотонина, который часто называют «гормоном счастья», в помидорах содержится и тирамин — органическое соединение, которое превращается в серотонин уже в организме. Благодаря этому помидоры улучшают настроение, а в стрессовых ситуациях работают как антидепрессанты.

Полезны будут молоко и кисломолочные продукты, в которых много кальция и есть магний — первейшие помощники от стресса.

При стрессе обязательно нужно есть продукты, содержащие белок, то есть мясо и рыбу. Лучше выбирать мясо нежирное (постная говядина или свинина, индейка и курица). Между прочим, мясо индейки содержит все тот же фенилаланин, а в курице есть триптофан, способствующий выработке серотонина.

А вот рыба предпочтительней как раз жирная. В ней содержатся очень полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также витамины группы В, участвующие в образовании «гормона счастья» серотонина. Наиболее полезны сёмга, форель, скумбрия, тунец, сардины. Несколько исследований показали, что потребление сёмги снижает уровень адреналина и кортизола, двух гормонов, связанных с возникновением стресса.

Не стоит пренебрегать и морепродуктами, такими как крабы, кальмары, различные моллюски. Они являются важным источником полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, необходимых для функционирования нервных клеток. Также все морепродукты содержат много цинка и йода.

Не надо забывать и про морскую капусту — кладезь микроэлементов. В ней содержатся йод, магний, пантотеновая кислота, все тот же витамин В. Учёные давно определили, что реакция человека на стресс во многом зависит от работы щитовидной железы. А ей нужен йод. Самым доступным источником йода является морская капуста. 50—100 г этого продукта в день вполне хватает для профилактики дефицита йода. При этом низкая калорийность позволяет есть её в любых количествах.

В качестве гарниров или самостоятельных зерновых блюд полезны рис, гречка и макароны из пшеницы твёрдых сортов. Они содержат большое количество сложных углеводов, витамина В, способны надолго справиться с голодом и не нагружают желудок. Цельные зерна считаются одними из самых лучших продуктов от стресса.

Не зря англичане и шотландцы так любят овсянку. Её употребление стимулирует выработку серотонина (гормона счастья).

На десерт или в виде перекусов можно есть орехи. Витамины в них помогают вырабатывать серотонин, борются с побочными эффектами стресса, такими как накопление свободных радикалов, старение. Только не следует орехами увлекаться — это очень калорийная пища.

При стрессе и депрессии очень тянет на сладкое. И вот тут хорошо бы держать себя в руках. Быстрые углеводы из сладких напитков и пирожных кратковременно поднимут настроение, а ещё отложатся в разных частях тела, и выгнать их потом будет очень сложно. Можно для пользы дела съесть немножко шоколада, но только настоящего шоколада, а не сладкую плитку. Шоколад способствует выделению эндорфинов, наполняет радостью и улучшает настроение. Какао-продукты содержат много антиоксидантов, продлевающих жизнь клеток, в том числе и нервных. Только не надо есть шоколадки большими плитками! 20–30, ну 50 г в день будет вполне достаточно. В конце концов, есть много вкусного и кроме шоколада. Например, фрукты и ягоды.

Апельсин содержит витамин А, С, небольшое количество витаминов К, Е, В1, В2,В6, биотин, фолиевую кислоту и 11 аминокислот, а также минералы: кальций, хлор, фосфор, калий, медь, железо, магний и цинк. В той же мере полезны и другие цитрусовые. Только следует помнить, что в больших количествах они выводят из организма кальций, а это ослабляет кости, ногти и волосы, способствует напряжению мышц. И ещё цитрусовые следует ограничить тем, у кого больной желудок, ведь они поднимают кислотность желудочного сока.

Кроме того что грейпфрут является богатым источником витамина С и питательных веществ, он ещё и тонизирует и даёт энергию организму. Его потребление снижает содержание гормона стресса — кортизола и уменьшает усталость и тревожность.

Антиоксиданты, которые входят в состав малины, черники и голубики, способны предотвратить стресс, оказывающий негативное влияние на хронические заболевания и ускоряющий процессы старения в организме.

Бананы содержат большое количество серотонина.

Пряные травы способны поднять настроение, улучшить пищеварение. Только стоит помнить, что слишком острые и пряные блюда могут плохо повлиять на работу желудка. А вот разнообразная зелень (петрушка, укроп, кинза и т. д.) пойдут только на пользу.

Мята стимулирует работу коры головного мозга. Можно пить чай с мятой или просто носить с собой мешочек со свежей мятой или ароматическое масло мяты и вдыхать её запах — он поможет расслабиться.

Дягильный мёд. Пчелы его собирают с цветков дягиля лекарственного. Дягильный мёд обладает приятным ароматом и вкусом, кроме того, дягиль является лекарственным растением и его свойства в полной мере передаются мёду, в результате чего получается продукт с очень сильными оздоровительными свойствами. Дягильный мёд рекомендуется при нервном истощении, истерии, бессоннице.

Следует обратить внимание на одну вещь: пейте больше воды! Потребность в ней у человека, находящегося в стрессовой ситуации, повышается, поэтому следует увеличить обычное количество выпиваемой воды ещё примерно на 0,5 литра в сутки.

Зелёный чай содержит ощутимое количество антиоксидантов. Пить можно довольно много — несколько чашек в день. Однако при избыточном употреблении он может понижать давление, а это нужно не всем.

Ромашковый чай обладает успокаивающим действием. Помимо расслабляющего эффекта он может уменьшить мышечное напряжение, раздражительность и беспокойство, помогает при бессоннице, снимает тревожное состояние.

Качественное красное виноградное вино выводит токсины из организма, расширяет сосуды, способствует кроветворению, усвоению мясных продуктов и жирной пищи. Естественно, злоупотреблять им не нужно — достаточно 50 мл в день.

Исключить из питания нужно быстрые сахара (плюшки, пирожные, торты, конфеты), кофе, крепкий чай, алкоголь, ограничить животные жиры в пользу растительных.

Во время борьбы с затянувшимся стрессом лучше отказаться от употребления продуктов, содержащих консерванты, искусственные красители и прочую пищевую химию. Именно эти вещества способствуют снижению иммунитета, накоплению токсинов и препятствуют всасыванию столь необходимых витаминов.

Пытаясь бороться со стрессом, многие налегают на кофе или крепкий чай, пытаясь увеличить работоспособность и улучшить самочувствие. Однако кофеин, содержащийся в большом количестве в крепком чае, натуральном и растворимом кофе, хотя и «встряхивает» организм и мозг на 30–40 минут, но потом ведёт к резкому падению активности, причём ниже исходного уровня. Результат таких кофеиновых атак — состояние, сравнимое с наркотической зависимостью. К тому же они наносят существенный вред печени и сердцу.

Выше уже было сказано, что сильный или длительный стресс, если его не прекратить, вызывает сильную депрессию. Слабый стресс заканчивается слабой депрессией. Сильные расстройства требуют обязательной врачебной помощи, не сильные человек обычно может преодолеть сам.

И конечно, первое, на что следует обратить внимание: на душевное равновесие, на создание положительного психологического микроклимата.

Нормальное снабжение мозга кислородом зависит от нескольких факторов. Большое значение имеет воздух, которым человек дышит. Но даже большое количество вдыхаемого кислорода не всегда поступает в мозг. Это случается из-за сужения просвета сосудов, их спазмов, снижения тонуса. Причиной такого состояния могут быть неправильное питание, стрессы, вредные привычки, малоподвижный образ жизни, некоторые болезни. Различные патологии шейного отдела позвоночника тоже могут нарушать кровоснабжение мозга.

Причём при многих заболеваниях обычные упражнения противопоказаны. В этих случаях применяется дыхательная гимнастика для сосудов головного мозга и шеи. Она помогает улучшить кровоснабжение мозга и расширить сосуды. Помогают такие упражнения при атеросклерозе, повышенном давлении, вегетососудистой или нейроциркуляторной дистонии.

Такие упражнения призваны улучшить снабжение мозга кислородом и укрепить сосуды. Основной принцип многих упражнений — глубокий резкий вдох носом, обязательная задержка дыхания и выдох через рот. Кроме того, можно дышать через одну ноздрю, закрывая вторую пальцем. Исследования доказали, что дыхание правой ноздрей снижает давление, успокаивает, снимает головные боли, нормализует работу сердца. А если дышать через левую ноздрю, то организм тонизируется, тонус сосудов поднимается, активизирует работу эндокринных желёз. Даже обычное глубокое медленное дыхание с участием мышц живота снимает спазмы и понижает артериальное давление.

Хорошо влияет на работу сосудов упражнение, когда вдох производят носом и ненадолго задерживают дыхание. Выдыхать через рот. Если практиковать такое дыхание регулярно, несколько раз в день, то это поможет избавиться от головных болей, приступов мигрени, снизить давление, улучшить работу щитовидной железы и улучшить тонус сосудов головного мозга.

1. Глубоко вдохнуть через нос, задержать дыхание на 5 секунд. Выдыхать медленно через рот, сомкнув губы трубочкой. Но выдох нужно делать не сразу, а с паузами. Немного выдохнуть — задержать дыхание на секунду. На один вдох нужно сделать не менее 10 таких выдохов. Повторить нужно 5–6 раз. Такое упражнение укрепляет стенки сосудов и повышает их тонус.

2. Положение стоя. Медленно и глубоко вдохнуть через нос. Одновременно с этим высоко подняться на носочки. С медленным выдохом опуститься и расслабиться. Выдыхать через рот.

3. Резко вдохнуть и развести руки в стороны, даже немного выгнуться назад. Задержаться в таком положении на 3–5 секунд. С выдохом вернуться в исходное положение.

4. Полезно 5–7 минут подышать по такой схеме: вдох через одну ноздрю, задержка дыхания, выдох через другую ноздрю. Это поможет активировать кровообращение и предотвратить склероз сосудов головного мозга.

Китайские мудрецы считали, что, только находясь в гармонии с природой, человек может быть здоров. Поэтому дыхание должно быть глубоким, спокойным. Основанная на этих принципах гимнастика для сосудов головного мозга помогает им правильно работать и предотвращает многие заболевания. Вот несколько самых простых упражнений.

1. Сесть на стул, расставить ноги, положить локти на колени, а ладони — друг на друга, сжав в кулаки. Голову опустить на руки и расслабиться. Дышать при этом нужно медленно и глубоко, используя мышцы живота. Грудь при этом не поднимается.

2. Упражнение выполняется лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Одна рука лежит на животе, другая — на груди. На вдохе нужно выпятить грудь и втянуть живот. На выдохе — наоборот. Все движения должны быть медленными и плавными.

3. В положении стоя обе руки положить на живот. При вдохе через нос наполнить лёгкие и выпятить живот.

Выдыхать через сомкнутые трубочкой губы, надавливая на живот руками.

4. Медленно вдохнуть и потянуться руками вверх. На выдохе наклониться влево, надавливая рукой на левый бок. Потом повторить то же в другую сторону

1. Спиной прижаться к твёрдой поверхности (например, к стене), глубоко вдохнуть и задержать дыхание (около 5 секунд).

2. Сидя на стуле, положить руки на лоб и пытаться наклонять голову вперёд. При этом мышцы шеи должны оказывать сопротивление, в этот момент необходимо задерживать дыхание. Такой сеанс должен длиться не более 10 секунд. Повторять его можно после передышки. Повторять до 5 раз.

3. Наклоны головой в стороны и вперёд. При этом голову наклоняют с помощью рук, а шейные мышцы оказывают сопротивление.

4. Круговые движения головой в разные стороны. Повторять до 10 раз.

Ниже приведены комплексы упражнений при атеросклерозе, третий комплекс рекомендуется выполнять при сопутствующем нарушении жирового обмена (тучности).

Комплекс упражнений № 1

Исходное положение стоя.

1. Походить 30 секунд — 1 минуту по комнате в среднем темпе.

2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на нижнюю часть грудной клетки. Отводя голову назад, сделать глубокий вдох; затем нажимая руками на ребра и опуская голову, — полный выдох. Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

3. Ноги вместе. Медленно согнуть руки к плечам, затем, вытягивая их вверх, выпрямить спину и поднять голову — вдох. Опустить руки к плечам и вниз, слегка наклоняя голову вперёд и сводя плечи, — выдох. Повторить 3–6 раз.

4. Ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула. Поочерёдно поднимать выпрямленную ногу вперёд, сохраняя при этом прямое положение корпуса и головы. Поднимая ногу, делать выдох; опуская — вдох. Темп средний. Повторить 3–5 раз каждой ногой.

5. Поставить ноги на ширину плеч. Отводя плечи назад и сделав глубокий вдох, положить руки на пояс; с выдохом опустить расслабленные руки вниз, слегка наклонить голову. Темп медленный, повторить 3–5 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, руки — на поясе. Наклонить туловище влево — выдох; выпрямиться — вдох. То же движение проделать в правую сторону. Ноги не сгибать. Темп медленный. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.

7. Ноги вместе, руки опущены. Отводя руки назад и поворачивая ладони вперёд, свести лопатки и приподнять голову — глубокий вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 3–5 раз.

8. Поставить ноги на ширину плеч. Прогибая спину и отклоняя голову назад, медленно поднять руки в стороны и вверх, сделать вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 3–6 раз.

9. Ноги вместе, держаться одной рукой за спинку стула. Поочерёдно отводить в сторону то левую, то правую прямую ногу, делая вдох; корпус и голову держать прямо. Темп средний. Повторить 4–8 раз каждой ногой.

10. Поставить ноги на ширину плеч. Сгибая руки к плечам, сжать пальцы в кулак, выпрямить спину, свести лопатки и приподнять голову — глубокий вдох; вернуться в исходное положение, полностью расслабив руки, — выдох. Повторить 4–6 раз.

11. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки опущены. Повернуть туловище влево, отводя руки в стороны и назад, — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, ноги не сгибать и не отрывать пятки от пола, голову не опускать. Темп средний. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.

12. Походить 1–1,5 минуты по комнате в медленном темпе. Дышать свободно, глубоко.

Комплекс упражнений № 2

Исходное положение стоя.

1. Ходить, высоко поднимая колени, энергично и широко размахивая руками. Держать корпус прямо, дышать ровно. Темп быстрый. Через 20–45 секунд перейти на спокойный, прогулочный шаг. Походить так по комнате 1–1,5 минуты.

2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на живот. Медленно сделать глубокий вдох, выпячивая брюшную стенку вперёд. Затем — полный выдох, втягивая брюшную стенку. Повторить 3–5 раз.

3. Ноги вместе, руки опущены. Выпрямляя спину и отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперёд и вверх, делая вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 5–8 раз.

4. Ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула. Поднять прямую ногу и раскачивать её вперёд-назад. Дышать при этом ровно. Повторить упражнение в среднем темпе 4–8 раз каждой ногой.

5. Поставить ноги на ширину плеч, ладонь одной руки положить на грудь, другой — на живот. Медленно и глубоко дышать. Повторить 4–6 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки на поясе. Поворачивая туловище влево, отводить левую руку в сторону, назад, ладонью вверх, при этом смотреть на руку — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. То же движение проделать в правую сторону. Темп медленный. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.

7. Ноги вместе, руки опущены. Разводя руки в стороны, ладонями вверх, максимально отводить назад плечи и, сближая лопатки, сделать глубокий вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 3–5 раз.

8. Ноги вместе, руки опущены. Выпрямляя спину, медленно поднять руки вперёд, вверх, смотреть на руки — вдох; опустить руки через стороны вниз — выдох. Повторить 4–6 раз.

9. Ноги вместе, правой рукой держаться за спинку стула, левая рука — на поясе. Поднять левую выпрямленную ногу вперёд, отвести её в сторону, назад и вернуть в исходное положение. Повторить то же движение правой ногой. Корпус и голову держать прямо. Дыхание не задерживать. Темп медленный. Повторить 2–5 раз каждой ногой

10. Поставить ноги на ширину плеч, руки — за головой. Прогибая спину и поднимая голову, выпрямить руки вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 6–8 раз.

11. Поставить ноги шире плеч, руки на поясе. Медленно наклонить туловище влево и продолжать движение по кругу: вперёд — вправо — назад. Ноги все время выпрямлены, смотреть вперёд. При движении вперёд — выдох, назад — вдох. Повторить 2–5 раз в каждую сторону.

12. Медленно походить по комнате 1–1,5 минуты с глубоким вдохом, отводя руки в стороны, ладонями вверх.

Комплекс упражнений № 3

При атеросклерозе, осложнённом лишним весом.

Исходное положение стоя.

1. Энергично походить по комнате, высоко поднимая колени и широко размахивая руками. Темп средний, постепенно переходящий в быстрый. Дыхание свободное. Выполнять 1,5–3 минуты.

2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на нижнюю часть груди. Глубоко дышать. Темп медленный. Сделать 5–8 вдохов и выдохов.

3. Поставить ноги на ширину плеч, руки согнуть к плечам, пальцы сжать в кулаки. Попеременно выбрасывать вверх то левую, то правую руку; корпус держать прямо, смотреть вверх. Дышать произвольно. Темп средний. Повторить 10–20 раз каждой рукой.

4. Поставить ноги шире плеч, руки положить на пояс. Поочерёдно сгибать то левую, то правую ногу, перенося на неё тяжесть тела. Корпус и голову держать прямо. Дыхание свободное, без задержки. Темп средний. Повторить 5— 10 раз каждой ногой.

5. Поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью. Медленно, с глубоким вдохом разгибать руки в стороны, ладонями вверх. Повторить 4–6 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни — параллельно. Поворачивать корпус, делая небольшой наклон вперёд и отводя руки в сторону поворота, подражать движениям косаря. Ноги не сгибать, ступни не сдвигать с места. Дышать свободно, без задержки. Темп средний. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.

7. Поставить ноги вместе, руки опущены. С глубоким вдохом вставая на носки, медленно поднимать руки вперёд и вверх, затем с выдохом опускать их в стороны и вниз. Повторить 5–6 раз.

8. Поставить ноги на ширину плеч, пальцы сжать в кулаки. Попеременно взмахивать вытянутыми руками: одной — вперёд и вверх, другой — назад. Дыхание свободное, без задержки. Темп средний. Повторить 8—12 раз.

9. Стоя ноги вместе, руки подняты вперёд, ладонями вниз. Поочерёдно взмахивать вперёд то левой, то правой прямой ногой и доставать носком ладонь руки. Дыхание не задерживать, при взмахе ногой делать выдох. Темп быстрый. Повторить 4–8 раз каждой ногой.

10. Поставить ноги на ширине плеч, ладонь одной руки положить на грудь, другой — на живот. Медленно и глубоко дышать. Повторить 4–6 раз.

11. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Повернуться влево и, не сгибая левой ноги, коснуться обеими руками её носка — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Проделать то же движение в другую сторону. Темп медленный. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.

12. Поставить ноги на ширину плеч, руки согнуть под прямым углом. Энергично размахивать руками вперёд — назад, как при беге на короткие дистанции. Дышать свободно. Темп средний. Повторить 12–20 раз каждой рукой.

13. Стоя ноги вместе, руки опущены. Делать приседания, держась руками за спинку стула. Дышать свободно, без задержки, приседая, делать выдох. Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

14. Спокойно походить по комнате в течение 1–2 минут. Дыхание свободное.

Слово «баня» происходит от латинского «бальнеум», что означает прогнать боль, хворобу, грусть. Известный русский историк Н. И. Костомаров писал: «Баня была самым главным лекарством от всех болезней: коль скоро русский почувствует себя нездоровым, тотчас идёт в баню париться». Баня помогает здоровым людям поддерживать жизненный тонус, закаляться, избегать болезней. Но помогает баня и больным. «Народный лекарь» — так исстари называют русскую баню. Народная поговорка гласит: «Баня правит — здоровье дарит».

Кожа человека — своеобразная естественная «рубашка», передний край организма. Но кожа лишь тогда «счастливая рубашка», когда чиста и здорова. Тогда она противодействует непрерывному натиску врагов человека — микробов и токсинов. Заражение через кожу возможно лишь при её загрязнении. За одни сутки у человека в среднем погибает и восстанавливается двадцатая часть клеток кожного покрова. Омертвевшие клетки, так называемый «роговой» слой, вытесняются новыми, растущими. Быстрое освобождение от отмирающих клеток создаёт благоприятную почву для рождения новых, а значит, способствует усилению обмена веществ, что является непременным условием жизнедеятельности. Мудрая русская пословица гласит: «В который день паришься, в тот день не старишься».

Последние исследования подтвердили большую гигиеническую, профилактическую и лечебную ценность бани. Несомненно, благотворно действуют эти процедуры на нервную систему, нервно-мышечный аппарат, кровообращение, кожу и другие органы и системы.

Банная процедура активно влияет на газовый, минеральный и белковый обмен, усиливая выведение из организма солей натрия хлорида, неорганического фосфора и азотистых веществ, мочевины, мочевой кислоты. Это положительно сказывается на функции внутренних органов и жизнедеятельности организма в целом.

Баня тренирует потовые железы. При потоотделении выходят наружу отработанные шлаки. Банная процедура, энергично выводя «шлак», облегчает работу почек, улучшает водно-солевой обмен. Большая потеря воды (в среднем она составляет около 900 г) приводит к сгущению крови, а это способствует переходу жидкости из ткани в кровеносные сосуды и рассасыванию различных воспалительных процессов. Банная процедура нормализует обмен веществ, способствует восстановлению функции при остеохондрозе позвоночника. Под действием бани значительно быстрее восстанавливается сила поражённых мышц.

Замечено, что после бани лучше дышится. И не только потому, что основательно прочищены поры, а и благодаря усилившемуся кровообращению. Банная процедура — это и стимулятор белкового обмена: лучше усваиваются белки, жиры, углеводы, минеральные элементы; обмен веществ повышается примерно на треть.

Воздействие бани на сердечно-сосудистую систему проявляется прежде всего в тренировке сосудов. Это приводит к усилению кровоснабжения тех участков тела, сосуды которых находились в покое. У больных начальной стадией гипертонической болезни артериальное давление после посещения парной бани снижается.

После бани полезно употреблять не белки или жиры, а разнообразные углеводы. На столе после баньки должны стоять мёд, чаи и настои различных растений, богатые углеводами, а также хвойные экстракты. Полезно смазывать кожу настоями трав. При этом происходит восстановление и синтез новых защитных комплексов. Употребление в этот момент высокобелковых или высокожировых продуктов может причинить вред — вызвать головокружение и даже потерю сознания.

Вся банная процедура не должна занимать более 2,5–3 часов. На пребывание в парной отводится при этом не более 30 минут независимо от количества заходов. Для начинающих же парильщиков и для людей с выраженным атеросклерозом достаточно одного захода на 5—10 минут. Эффективность русской бани значительно возрастает, если использовать целебные растения.

Следует ещё сказать, что в бане очень необходим самоконтроль. Если после бани без видимых причин появляются головные боли, бессонница, вялость, раздражительность, снижается аппетит, значит, вы неправильно пользовались баней или не учли каких-то особенностей своего физического состояния. В этом случае необходимо посоветоваться с врачом, который поможет изменить методику и дозировку банной процедуры. Если же после бани самочувствие отличное, повышенная работо-способность, хороший аппетит, крепкий сон, значит, все в порядке — баня пошла па пользу.

Общие показания к банным процедурам в лечебных целях:

✓ склонность к хроническим простудным заболеваниям, хронические неспецифические заболевания дыхательных путей,

✓ вегетативные расстройства сердечно-сосудистой системы, гипотония и начальная стадия гипертонической болезни,

✓ хронические расстройства деятельности желудочно-кишечного тракта, нарушение жирового обмена,

✓ хронические заболевания кожи,

✓ хронические воспалительные и дегенеративные заболевания опорно-двигательного аппарата, хронические воспалительные заболевания мочеполовых органов,

✓ яичниковые дисфункции у женщин, климактерический синдром (при переносимости гипертермических процедур).

Относительные противопоказания:

✓ возраст свыше 60 лет (если человек ранее не посещал баню),

✓ хронические воспалительные заболевания с опасностью их обострения и частыми рецидивами,

✓ хронические заболевания в стадии декомпенсации, гипертоническая болезнь с систолическим артериальным давлением свыше 220 мм рт. ст. и диастолическим давлением свыше 120 мм рт. ст. без органических изменений со стороны сердца, мочекаменная болезнь и мочекаменный диатез.

Абсолютные противопоказания:

✓ страх и негативное отношение к посещению бани (сауны),

✓ все острые и сопровождающиеся повышением температуры заболевания,

✓ декомпенсация хронических заболеваний,

✓ общий атеросклероз с органическим повреждением различных органов,

✓ стойкая артериальная гипертония с давлением свыше 200 мм рт. ст. и органическими изменениями со стороны внутренних органов,

✓ инфекции и заболевания, передающиеся через контакт с людьми,

✓ туберкулёз в активной фазе,

✓ склонность к появлению сильных кровотечений,

✓ выраженная форма сахарного диабета,

✓ хронические заболевания почек,

✓ повышенная функция щитовидной железы,

✓ вторичная глаукома,

✓ психозы и психопатия, эпилепсия, тяжёлые вегетативные расстройства,

✓ онкологические заболевания,

✓ ишемическая болезнь со стенокардией, инфаркт миокарда, митральный стеноз, лёгочное сердце.

В последнее время большую популярность приобретает ароматотерапия (лечение ароматами цветов). В народной медицине этот способ лечения известен давным-давно. С древних времён люди при болезнях дышали паром, насыщенным летучими веществами растений, которые обладали целебными свойствами. У русских людей, как пишет в «Толковом словаре» Владимир Даль, это называлось «чипучинным сидением». Забирались в небольшое деревянное помещение — «чипучину» — и вдыхали ароматы распаренных растений: шалфея, шелухи овса, картофельной кожуры. Так лечили простуду, ревматизм и даже некоторые инфекционные заболевания. «Чипучинное сидение» и воздействие различных ароматных снадобий, добавленных в горячую воду перед «забросом» на банную каменку, по существу, имеют один и тот же смысл. Просто у русской бани гораздо более широкий спектр оздоровительного воздействии.

Для ароматизации пара и лечебного воздействия зачастую плещут на камни настойкой эвкалипта, купленной в аптеке, или самодельным отваром из листьев этого южного растения. Листья содержат много полезнейших эфирных масел и поэтому обладают бактерицидными свойствами. Цинеол, который добывается из этих листьев, мгновенно убивает возбудителей дизентерии, дифтерии, брюшного тифа.

Мята, или, как её ещё называют — холодянка, своеобразный чемпион по аромату среди многих пряных трав. На Руси издревле уважали мяту. Когда болела кожа, мылись в мятных отварах. Женщины были уверены, что ничего нет лучше, как умыть лицо настоем из мяты. Кожа приобретала матовый оттенок, морщины разглаживались. Стоит попарить ноги в тёплой воде, настоянной на мяте, как проходит усталость, исчезают отеки. Чай из мяты устраняет тошноту, изжогу, отрыжку. И сейчас очень популярен чай с добавлением мяты. Но особенно славится настоянный на мяте квас — такому доброму питью в русской бане всегда отдавали предпочтение: «во рту холодит, в животе горячит».

О целебном нектаре цветков липы знают все. Исстари настоем цветков липы лечили простуду. Он вызывает обильный пот и, как говорят в народе, выгоняет болезнь. Сейчас учёные выяснили, что вещества, которые содержатся в липовом цвете, способны стимулировать потовые железы. Кроме того, цветки липы обладают (и это особенно существенно при поддаче в бане) сильным дезинфицирующим свойством.

Чабрец, или, как его ещё называют, тимьян, а кое-где «богородская трава», так же, как и липа, прекрасный медонос. Это трава с розовато-лиловыми цветками, пожалуй, самая душистая из всех трав. Люди издавна убедились, что аромат чабреца не только приятен, но и полезен. Настоями этой травы лечат кашель, помогают они и при болезнях горла. Им моют голову, чтобы избавиться от перхоти. Прикладывают горячую кашицу из этой травы при радикулите. Делают из чабреца ароматические ванны при болях в суставах.

Незаменима в бане и душица. Окраской и запахом она напоминает чабрец. Издавна славился квас, настоянный на душице. Заваривали из неё чай и, как написано в одном из старых травников, «…пили для исправления дурного настроения». И, действительно, завар из душицы придаёт бодрость и в то же время успокаивает. Ещё в старину в русских деревнях мыли детей в отваре душицы, чтобы избавить их от золотухи.

Нашёл своё место в бане и зверобой. Его с давних времён называют «травой от девяноста девяти болезней». Пользуются зверобоем при лечении болезней желудка и печени, суставного ревматизма и подагры. Делают примочки от ушибов, ссадин, нагноения. Не случайно это растение называют «главной врачебной травой». Сам по себе отвар зверобоя, как и многие другие травы, при поддаче на камни в бане не даёт крепкого пахучего запаха. Но вместе с другими создаёт своеобразный, неповторимый «букет». А главное — зверобой прибавляет в банную атмосферу многие физиологически активные вещества. Трава содержит иманин (сильное ранозаживляющее средство), эфирное масло, каротин, витамин С и многое другое. К тому же обладает обеззараживающим свойством.

Сгодятся в бане и листья мать-и-мачехи. Древние греки лечили настоем этого растения заболевания горла, избавлялись от кашля. При насморке втягивали в ноздри сок, выжатый из свежих листьев мать-и-мачехи. В русских травниках есть такой рецепт: листья этого растения прикладывают к нарывам. И ещё, отвар мать-и-мачехи с добавлением крапивы считался верным средством при выпадении волос и от перхоти.

В русских банях пользовались и ромашкой аптечной. Этот неприметный цветок с приятным ароматом богат эфирным маслом, витамином С, каротином. Ромашка отличается противовоспалительными, потогонными, антисептическими свойствами. Её настоем полощут горло при ангине. Делают из ромашки припарки и примочки при воспалении кожи и даже экземе. Ромашковым отваром моют голову, чтобы избавиться от перхоти и придать волосам золотистый цвет, блеск, мягкость. У польских женщин издавна существует обычай мыть ежедневно лицо в крепком напаре из цветов ромашки. Причём лицо не вытирают, и кожа становится нежной, матовой, гладкой.

Для банного настоя смешивают ромашку, душицу и чабрец. «Аромат степи» — так называют этот банный коктейль. Настой листьев берёзы, можжевельника и липы — это «букет» под лирическим названием «лесная сказка». В эти банные коктейли можно добавить немножко горькой полыни, — траву с пряным запахом, особенно если она молодая. Ещё Гиппократ применял снадобья из полыни при заболеваниях органов дыхания. Ныне они применяются при лечении бронхиальной астмы.

Уместно добавить и шалфей. В афоризмах медиков салернской школы (XII в.) есть такие слова: «Человек, почему ты умираешь, ведь в твоём саду растёт шалфей?». Это растение с серебристо-зеленоватой листвой богато многими полезными веществами, в том числе эфирным маслом. Придадут своеобразный аромат и листья смородины; они не только душисты, но и богаты аскорбиновой кислотой, эфирными маслами.

Для этой цели используют несколько лекарственных растений, составляя своего рода «букет», чтобы отвар из них обладал разными свойствами: антисептическим, отхаркивающим, тонизирующим, успокоительным, потогонным, ароматизирующим. Всего понемножку, но в разумных пропорциях (примерно 70— 100 мл на таз горячей воды). Стоит перейти меру, и появится запах гари.

Отвар готовят так: в большую эмалированную кастрюлю высыпают смесь различных трав и листьев. Все это заливают крутым кипятком и ставят на сильный огонь. Как только начинается кипение, огонь убавляют до минимума, кастрюлю плотно закрывают крышкой, а сверху обматывают тряпкой. Таким образом травы кипятят на медленном огне, практически томят. После этого кастрюлю снимают с огня и остужают отвар, не открывая крышки. Когда отвар остынет, травяную массу отжимают, раствор процеживают через марлю и, для лучшей сохранности, разливают в бутылки, которые плотно закупоривают. Хранят их в тёмном прохладном месте, поскольку при каждой поддаче на камни требуется всего 70— 100 мл на таз горячей воды, и отвар может остаться и на следующий раз. При этом хранить его больше месяца нецелесообразно.

Следует знать, что большинство отваров (за исключением эвкалиптового и мятного) сильного аромата не дают. Но они насыщают парную биологически полезными веществами, очищают воздух. Любители более острых ароматов добавляют в отвар немножко (примерно ½ стакана) пива или домашнего хлебного кислого кваса.

Можно для усиления аромата подлить в отвар 1 чайную ложку аптечной настойки эвкалипта.

Если камни в банной печи достаточно горячи, светятся, то концентрацию снадобья в тазу с горячей водой надо снижать до 50–70 мл. Чтобы масса пара, полученная из воды, выплеснутой на камни, быстрее уносила пары отвара, следует «забрасывать» воду со снадобьями в самую верхнюю часть каменки, но, разумеется, не попадая на кирпичи. Струя воды должна идти широко, как из пульверизатора, тогда пар будет в меру влажным, не сгорят и отвары.

Сначала надо плескать на камни просто горячую воду. Камни на какой-то миг остудятся, и тут же поддать горячую воду с порцией отвара. А затем снова «забросить» 2–3 порции чистой воды и после опять со снадобьями. Каменка сполна выдаст полезные ароматы. Лучше все это делать не одному, а вдвоём. Один поддаёт чистую воду, второй, следом за ним, — со снадобьями. Перед этим действием можно насытить парную полезными ароматами: положить на полки свежесрубленный еловый лапник. И ещё один способ ароматизировать парную: в таз со снадобьями окунуть веник и энергично размахивать им на полке так, чтобы ароматная влага разбрызгивалась в разные стороны. Сразу же чувствуется благодатный дух.

Они могут быть комбинированными — из нескольких видов веток деревьев и растений, но чаще применяют связанный из прутьев одного вида растений. У каждого веника своё целебное действие.

Берёзовый веник самый известный. Его листья содержат витамины С, А, дубильные вещества и эфирные масла. Он хорошо очищает кожу, ускоряет заживление ранок и гнойничков, снимает физическую усталость, оказывает успокоительное воздействие на нервную систему, очищает бронхи и лёгкие.

На заготовку берёзовых веников отводится не так уж и много времени: максимум неделя. Нужно успеть заготовить ветки берёзы когда лист уже стал зелёным, а не салатовым, но до того момента, как распустятся серёжки. Листики на ощупь должны чуть клеиться. Если заготавливать позже, то листья становятся жёсткими и сильно в бане опадают.

Издревле веники заготавливали на праздник Святой Троицы, то есть на 49-й день после Пасхи. Если в эти дни дождливо, можно подождать несколько дней. Собирают ветки до обеда, но роса должна сойти. Перед тем как вязать веник, то место, где будет ручка, очищают от сучков и листвы. Более толстые ветви укладывают внутрь, а более тонкие вокруг. Это обеспечит венику плотность, в результате чего его можно будет использовать несколько раз.

В деревнях веники часто хранят прямо в стоге сена, а заготовленные ветки берёзы иногда формируют в один большой сноп, от которого по мере надобности отделяют нужное количество ветвей.

У дубового веника кроме дубильных веществ листья содержат эфирные масла, кверцетин и кверцитрин, а также пентозаны. Именно этот состав особенно необходим для жирной кожи — он очищает её и делает упругой, а также оказывает противовоспалительное действие. Лёгкий массаж дубовым веником снижает давление в начальных стадиях гипертонии. Отлично помогает дубовый веник при лечении кожных заболеваний — этому способствуют эфирные масла и дубильные вещества.

В южных регионах России заготавливают дубовые веники с середины и до конца мая, в средней полосе — во второй половине июня. В это время листья имеют небольшой размер и нежную структуру, а ветки ещё не набрали толщины и не потеряли гибкости. Чем ближе к осени, тем листья становятся жёстче, а ветки толще, поэтому веник будет более тяжёлым и менее гибким.

Липовый веник усиливает потоотделение, оказывает жаропонижающее и успокаивающее воздействие. Так же, как и берёзовый, обладает ранозаживляющим эффектом. Запах липы имеет успокаивающий эффект. Липа является отменным релаксантом, снимает напряжение с мышц и позволяет облегчить головные боли. Липа — первейший помощник в борьбе с трахеитами и бронхитами, прекрасно очищает лёгкие. Одна процедура парения с липовым веником может заменить для дыхательной системы целый день в хвойном лесу.

Липовые ветви заготавливают в период цветения, когда в ещё молодых ветвях много сока. Ветки срезают с мая по июль, в зависимости от времени цветения. Требуется сухая, но прохладная погода. Срезают только молоденькие светлые веточки, длину делают около 50 см. Более толстые ветви при сборе веника идут в центр. Более тонкие размещают по краям, изгибом вовнутрь. Сушат ветки в тени на сквозняке. Укладывают поверх соломы. Солома оттягивает на себя излишнюю влагу.

Хранится веник не более трёх лет. Потом уже не будет лечебного эффекта. Правильно заготовленного веника хватит на три посещения бани.

Веник из лапника хвойных деревьев делают из лапника ели, кедра или пихты. В их хвое много эфирных масел и смол, а также витамина С. Иголочки позволяют проводить массаж, который избавит от болей в суставах и позвоночнике. А эфирные масла дезинфицируют и дезодорируют воздух в парной, что способствует профилактике заболеваний дыхательных органов. Отвар из хвойных иголок хорош для плескания на каменку и для ополаскивания после мытья.

Хвоя, нагреваясь, начинает выделять в воздух эфирные масла, которые с паром обволакивают тело, что способствует раскрытию и очищению пор, а также питанию кожи. Хвойные веники не заготавливают заранее — они должны быть срезаны перед походом в баню.

Особенно хороши при болезнях позвоночника, остеохондрозах, подагре, простудах.

Бывает и можжевельниковый веник. Можжевельник — вечнозелёный хвойный кустарник и, как все представители этого рода, богат эфирными маслами. Ещё он содержит большое количество витаминов, органических кислот и веществ, обладающих бактерицидным действием. Кустарник не имеет на своих лапах острых иголок, но, несмотря на это, достаточно колюч. Тем не менее, некоторые опытные любители попариться выбирают именно этот вариант. Можжевеловый веник хорош для лечения в бане ревматических болезней, подагры, отёков и некоторых кожных заболеваний. Благодаря дезинфицирующим свойствам, его аромат отлично помогает и при воспалительных процессах дыхательных путей.

Запаривание любого веника делается разными способами.

Свежий веник можно окунуть на одну-две минуты в горячую воду и затем париться.

Сухой веник замачивают в холодной воде на три-пять минут, потом сразу же перекладывают на три-пять минут в горячую воду.

Ещё один вариант: ополоснуть веник в холодной воде и уложить полностью в посуду с тёплой. После погружения веника ёмкость закрыть крышкой и оставить на 10–15 минут. Важно не передержать его в воде, иначе он раскиснет и быстро осыплется.

Вот 10 безусловных рекордсменов по содержанию ценных для здоровья веществ.

Все виды капусты, шпинат, салат, спаржа и другие овощи зелёного цвета содержат пигмент хлорофилл, который обладает целым рядом полезных свойств. Он способствует повышению уровня гемоглобина, помогает выводить токсины, уменьшает воспалительные процессы, поддерживает здоровье нервной системы. Хлорофилл также имеет антиканцерогенные свойства и способен замедлять старение.

Зелёные овощи богаты витаминами А, С, Е, фолиевой кислотой, калием, магнием, цинком, селеном. В них много клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения и антиоксиданты, помогающие сохранять молодость. А тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, порадует ещё и очень низкая калорийность зелёных овощей.

Капусту, огурцы, шпинат, спаржу и зелень часто называют продуктами с «отрицательной калорийностью». Энергетическая ценность зелёных овощей близка к нулю, так что они способствуют похудению. Последнее, конечно, не означает, что можно заедать зеленью торты и при этом не поправляться.

По мнению учёных, для максимальной пользы в день нужно съедать не меньше 800 г свежих овощей. Зелень можно употреблять практически в неограниченном количестве.

Мякоть авокадо богата ненасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина. В экзотических плодах много витаминов (А, С, Е, К, группы В, фолиевая и пантотеновая кислоты) и минералов (кальций, магний, фосфор, железо, цинк, селен). Калия в авокадо больше, чем в бананах. Аминокислота L-карнитин, в большом количестве содержащаяся в мякоти этого фрукта, участвует в процессе сжигания жира.

Благодаря богатому составу авокадо считается одним из самых полезных продуктов питания. Его регулярное употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака, помогает укрепить иммунитет, замедляет старение организма. Ценные жирные кислоты и витамины в составе авокадо благотворно сказываются на внешности: улучшается синтез коллагена и кожа становится эластичнее.

Эти доступные в любое время года фрукты — настоящая кладовая полезных для здоровья веществ. В яблоках много витаминов С, А, группы В, железа, калия, фосфора, цинка и йода. Они богаты пищевыми волокнами — клетчаткой и пектином, поэтому помогают пищеварению, очищают организм от токсинов, защищают от атеросклероза. За счёт высокого содержания витамина С яблоки укрепляют сосуды, способствуют повышению иммунитета.

Отсутствие жиров и низкая калорийность делают яблоки актуальными при диетах для похудения. Но злоупотребление этими фруктами может вызвать расстройство пищеварения. Чтобы получать пользу, достаточно съедать три-четыре яблока в день.

Главное богатство ягод — антиоксиданты, которые препятствуют старению и защищают от рака. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки они способствуют снижению веса, очищают организм, улучшают пищеварение. Ягоды ускоряют обменные процессы, регулируют давление и уровень холестерина, защищают сердечно-сосудистую систему.

Почти все виды ягод богаты витаминами, микро- и макроэлементами. Самыми полезными признаны черника, голубика, чёрная и красная смородина, клюква, ежевика, малина. Каждый из этих видов ягод обладает особыми ценными свойствами. Например: черника полезна для зрения, а клюква незаменима при проблемах мочевыводящих путей. В сезон рекомендуется употреблять один-два стакана ягод в день.

В списке полезных продуктов нешлифованный (бурый) рис занимает особо почётное место. В отличие от обработанной крупы в нем сохраняются все ценные свойства злаковой культуры.

Бурый рис богат клетчаткой, витаминами группы В, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. При его регулярном употреблении из организма выводятся токсины, улучшается работа ЖКТ и печени, сердечно-сосудистой системы, мозга. Благодаря антиоксидантным свойствам бурый рис входит в топ полезных продуктов для профилактики онкологических заболеваний. За счёт высокого содержания сложных углеводов он даёт долгое чувство насыщения, поэтому на его основе можно смело составлять диетический рацион. Блюда из бурого риса советуют включать в меню два-три раза в неделю.

Фасоль, горох, чечевица, нут, маш и другие бобовые ценны высоким содержанием растительного белка и клетчатки. Кроме того, в них есть витамины (А, группы В, фолиевая кислота), минералы (калий, магний, железо, фосфор, марганец), антиоксиданты. Бобовые питательны, после употребления надолго оставляют чувство сытости. Но это довольно тяжёлая пища, и чрезмерно увлекаться ею не стоит. Достаточно готовить блюда из бобовых пару раз в неделю.

По содержанию полезных жиров орехам нет равных. Есть в них также белок, витамины А, Е, группы В, ценные минералы, в том числе селен. Употребление орехов способствует укреплению иммунитета, очищению организма, понижению уровня «вредного» холестерина, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. При этом следует помнить, что орехи, хоть и полезные продукты, но очень калорийные — около 600 ккал на 100 г. Поэтому в день рекомендуется съедать не больше 50 г орехов.

Рыба лососёвых пород — источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Известна их роль в профилактике атеросклероза, сахарного диабета и гипертонии, для продления молодости и красоты. Белок рыбы легко усваивается и считается диетическим. Как и в других полезных продуктах, в красной рыбе много витаминов и минералов.

Это легкоусвояемый полезный продукт, источник белка, витаминов группы В и кальция. В нем содержится аминокислота триптофан, отвечающая за выработку «гормона счастья» — серотонина. Употребление сыра способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и иммунитета. Но это достаточно высококалорийный продукт, и лучше ограничить его потребление 30–50 г в день.

Грибы ценятся как источник незаменимых аминокислот. В них также много витаминов (особенно группы В) и микроэлементов. При употреблении грибных блюд улучшается состояние кожи и волос, повышается иммунитет, нормализуются обменные процессы. Калорийность грибов невысока, но, поскольку это трудноперевариваемая пища, не стоит есть их чаще двух раз в неделю. И, конечно, как бы соблазнительно ни выглядели дары леса, нельзя забывать об опасности отравления. Поэтому, если у вас нет достаточного опыта, чтобы отличить съедобные грибы от несъедобных, во избежание риска лучше покупать «искусственно» выращенные.

Для этого необходимо понять, что сигареты не способны привнести в жизнь ничего положительного. Наличие сильного желания изменить собственную жизнь, улучшить внешность, здоровье — отличная причина для начала борьбы с имеющейся вредной привычкой. Довольно часто этой мотивации вполне достаточно тому, у кого желание избавиться от курения действительно сильно.

Так что в первую очередь должна быть личная мотивация. И она должна действовать не только в первые дни отказа от курения, но и в дальнейшем, гарантируя здоровую, долгую, насыщенную всевозможными яркими моментами жизнь. Все это будет лучшим вознаграждением за пережитый отказ от никотина.

Отказ от курения — важный шаг, который поможет:

✓ увеличить продолжительность и качество жизни;

✓ защитить близких от вредного воздействия табачного дыма;

✓ перестать тратить деньги на покупку сигарет.

Лечением зависимостей, в том числе от никотина, занимается врач-нарколог.

Чтобы добиться стойкой ремиссии, нужно решить две проблемы:

— первая проблема — как бросить курить, побороть физиологическую зависимость в виде ломки;

— вторая проблема — как не начать курить, побороть психологическую зависимость в виде условных рефлексов.

Если при лечении акцентировать внимание только на решении первой проблемы, то есть на прерывании никотинового «запоя», то человек вновь начнёт курить.

Самым эффективным официальным способом избавления от никотиновой зависимости является комбинация фармакотерапии и когнитивно-поведенческой психотерапии.

Отказ от сигарет неразрывно связан с перепадами уровня гормона. Чтобы не усугублять ситуацию, в период отвыкания от курения важно стараться повышать уровень этого вещества другими способами.

Например, можно:

— заниматься любимым хобби;

— есть вкусную и полезную пищу;

— слушать хорошую музыку;

— общаться с лучшими друзьями;

— кушать блюда, богатые тирозином.

В период отвыкания от сигарет следует обогатить рацион:

✓ овощами, ягодами и фруктами, не прошедшими термическую обработку (особенно полезны свёкла, яблоки, бананы, клубника);

✓ миндалём, орехами;

✓ яйцами;

✓ морепродуктами;

✓ мясом птицы.

Пить следует несладкий зелёный чай.

Если говорить о лекарственных растениях, обуславливающих повышение уровня гормона в крови, то это:

Женьшень. Делает человека более выносливым, повышает тонус, улучшает память.

Одуванчик. Доказано, что он усиливает биологический синтез дофамина.

Гинкго двулопастный. Является источником важного нейромедиатора в чистом виде.

Крапива. Кладезь ценных веществ, в том числе и дофамина. Её нужно использовать в свежем виде, например, добавлять в салаты, смузи.

По решению врача дофамин можно принимать в виде биологически активной добавки к пище.

Установлено, что физические нагрузки усиливают выработку «гормона радости». Поэтому важно вести активный образ жизни.

Что интересно, спорт обуславливает рост концентрации не только дофамина, но и серотонина. Последний повышает сопротивляемость организма негативным внешним факторам, устраняет депрессивное состояние. Поэтому будет здорово, если во время отказа от сигарет человек начнёт посещать спортивный зал или хотя бы делать каждый день зарядку.

В качестве фармакотерапии рекомендуют использовать полные агонисты никотина — никотин-заместительную терапию (НЗТ), а также частичные агонисты-антагонисты никотина. НЗТ проводится с помощью никотинового пластыря, жвачки, леденцов или спрея. Клинические исследования доказали, что они более эффективны, чем плацебо. Но прежде чем покупать, стоит узнать о них больше:

— изначально никотиновая жвачка была изобретена для того, помочь лётчикам и подводникам, которые курят, пережить время никотиновой ломки. Она не предназначалась для того, чтобы бросить курить совсем;

— эффективность НЗТ-средств действительно выше плацебо в 1,5–1,6 раза. Но если перевести всё это в проценты, то показатели не впечатляют. В результате 6-месячного приёма плацебо ремиссия наступает в 10 % случаев, а при использовании НЗТ-средств — в 15–16 %. За эту эффективность с разницей в 5–6 % придётся платить дополнительные деньги и мириться с побочными эффектами НЗТ-средств;

— согласно тем же клиническим исследованиям после НЗТ люди действительно отказались от сигарет, но многие из них продолжили употреблять НЗТ-средства. По сути, их зависимость от никотина никуда не исчезла. Единственное, что поменялось, — это путь введения. Пока никто не исследовал, что будет после полной отмены НЗТ. Вероятнее всего, что человек сорвётся и вернётся к курению обычных сигарет или же будет комбинировать их с НЗТ.

Фармакотерапия частичными агонистами-антагонистами — это применение варениклина (Чампикс) и цитизина (Табекс).

Варениклин в 2–3 раза действеннее плацебо. Его средняя эффективность в течение года составляет около 25 %. Насколько действенен цитизин в условиях воздержания от табака на протяжении шести месяцев, пока не доказано.

Антидепрессанты (кроме бупропиона), иглорефлексотерапия, лазерная терапия, гипноз и электронные сигареты не смогли подтвердить свою эффективность при проведении клинических исследований.

Когнитивно-повденческая психотерапия действительно может замотивировать человека бросить курить. Но способна ли она уберечь его от срыва?

Обычно поведенческая терапия длится 3–6 месяцев. Сеансы проводятся с периодичностью от одного раза в неделю до одного раза в месяц. Время одного сеанса — от 30 минут.

Официальный протокол КПТ состоит из следующих пунктов:

— со дня отмены никотина повторять мантру «Больше ни одной затяжки» — принцип аффирмации, то есть многократного повторения установки;

— попросить членов семьи и друзей всячески хвалить вас и подбадривать — принцип всех тренеров успеха;

— найти соратника, который согласится вместе с вами бросать курить — принцип «анонимных алкоголиков»;

— выяснить, из-за чего вы курите, и начать избегать этих триггеров — просить людей не курить при вас;

— не сдавайтесь, следующая попытка будет легче.

При таком подходе человек переживает стресс воздержания — он терпит и борется с желанием закурить в течение долгих 3–6 месяцев. Если попытаться бросить курить самостоятельно, то уровень стресса будет ещё больше.

Стресс воздержания — это очень опасное состояние: он снижает качество жизни и увеличивает риск развития психосоматических болезней.

Не допустить появления стресса можно с помощью качественной рациональной психотерапии. Она направлена не на совладание с соблазном закурить, а на устранение этого соблазна из сознания зависимого человека. С её помощью человек осознаёт бессмысленность курения.

Рациональная психотерапия убирает условные рефлексы, связанные с никотином и выгодами, которые он якобы даёт. КПТ эти выгоды не устраняет: она просто предлагает ещё немного потерпеть, больше узнать о вреде курения, найти поддержку в группах таких же зависимых людей, которые терпят, чтобы не сорваться.

При таком рациональном подходе достаточно семи дней высокоинтенсивного психотерапевтического марафона, чтобы избавиться от психологической тяги к курению.

КПТ и рациональную психотерапию можно провести дистанционно. Такой онлайн-вариант лечения даже более эффективен, чем очное посещение психотерапевта или нарколога, так как у пациента есть возможность несколько раз пересмотреть обучающие материалы, которые предоставил врач.

Кодирование от курения — это внушение пациенту неприязни к курению и убеждение его в том, что он сможет жить без сигарет. Метод эффективен, если применять его неоднократно совместно с приёмом лекарственных препаратов.

Как показывает статистика, при сочетании фармакотерапии и стандартной КПТ 25 % пациентов не курят в течение одного года. При рациональной психотерапии этот эффект достигается в 90 % случаев.

После качественной психотерапии устраняются все позитивные условные рефлексы к никотину, мировоззрение пациента меняется на трезвое отношение к никотину. После этого уже не требуются никакие профилактические беседы, как и фармакотерапия.

Длительность курения обычно не влияет на прогноз ремиссии. Но чем больше стаж курильщика, тем сильнее у него мотивация пройти качественное психотерапевтическое лечение. Как правило, это связано с уже имеющимися осложнениями со стороны органов дыхания и сердечнососудистой системы.

Для идеальной первичной профилактики курения необходимо полностью убрать никотин из продажи. Но это осуществить, к сожалению, нереально. Поэтому остаётся только придерживаться правил вторичной профилактики:

— первый вариант — это фармакотерапия совместно с официальной КПТ. Побочный эффект — стресс воздержания;

— второй вариант — это фармакотерапия совместно с качественной рациональной психотерапией.

Казалось бы, чтобы решить разом все проблемы, нужно просто не курить. Для человека, имеющего стойкую привычку, очень сложно это сделать, несмотря на то, что он знает о вреде и уже замечает изменения в своём теле.

Очевидно, что здесь лучше всего будет работать комплексный подход, в рамках которого можно действовать по 3 направлениям:

— начать правильно питаться и следить за здоровьем в целом;

— выбрать подходящий вид фитнеса или активного отдыха и заняться им вплотную;

— проводить психоанализ и разными способами внутренне настраивать себя на желаемый результат.

Что касается питания, то вместе с прекращением табакокурения необходимо основательно пересмотреть и скорректировать своё меню. Каждый день на столе должно быть полноценное питание. Также необходимы витаминные комплексы для скорейшего восстановления организма.

Приветствуется дробное питание небольшими порциями с максимальным внедрением полезных, диетических, очищающих продуктов. Другие компоненты меню — это чистая вода и полезные напитки. Для человека вреден голод. Просто вместо вредных сладостей лучше есть мёд, сухофрукты и чёрный шоколад в небольших количествах.

Все говорят, что полезно снизить долю простых углеводов и повысить долю сложных, то есть, условно говоря, есть не конфеты, а рис. Пусть в питании будет меньше трансжиров, больше качественной белковой пищи и овощей. Также нежелательно потреблять много соли и рафинированного сахара.

Вот варианты здорового завтрака:

✓ какао с молоком, смородина и отрубное печенье;

✓ зелёное яблоко, чай с лимоном, медовые тосты;

✓ омлет или яичница, апельсиновый сок, хлеб из грубой муки;

✓ гречка с кефиром;

✓ любой цитрусовый сок, овсянка с молоком и мёдом.

Обед можно выбрать из следующих вариантов:

✓ апельсин, яйцо, сэндвичи и бульон;

✓ цитрусовый сок, рыбное блюдо и квашеная капуста;

✓ цитрусовый сок, овощной салат и вегетарианская пицца;

✓ салат из морепродуктов, яблоко и лёгкий суп;

✓ куриный суп и рис;

✓ овощной салат, зелень, сэндвич с курицей и цельнозерновым хлебом.

Ужин может выглядеть так:

✓ зелёные листовые овощи;

✓ запечённый картофель;

✓ рыбное блюдо.

Между приёмами пищи нужны перекусы, для этой цели подходят:

✓ фрукты и сухофрукты;

✓ все виды орехов;

✓ все виды ягод;

✓ натуральные йогурты;

✓ несладкие батончики из мюсли;

✓ тосты с ягодным джемом.

Нужно планировать питание человека, бросающего курить, таким образом, чтобы было примерно 6 приёмов пищи (можно разделить еду на 5–7 приёмов). Такой подход часто присутствует в системах правильного питания, так как помогает избежать чувства голода и защищает от переедания.

Как известно, курение несовместимо ни с одним видом спорта, поэтому вводя в свою жизнь повышенную физическую активность, можно многократно уменьшить вероятность тяги к табаку. Сигареты не сочетаются с фитнесом потому что:

✓ значительно ухудшают метаболизм;

✓ препятствуют нормальному набору мышечной массы;

✓ вызывают быструю утомляемость;

✓ подрывают здоровое функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем;

✓ снижают качество сна;

✓ провоцируют преждевременное старение.

Чтобы отказаться от табака, можно применить безотказный метод — серьёзно заняться спортом. Для новичков подходят:

— бег трусцой или кроссовый бег;

— скакалка, приседания, подтягивания, отжимания;

— плавание, танцы, занятия в спортзале;

— йога и стретчинг.

Отказ от курения — прекрасный повод для частых путешествий и новых знакомств с людьми, практикующими здоровый образ жизни.

Фитнес и активная жизнь помогают справиться с приступами голода, из-за которых бросающие рискуют набрать лишний вес. Спорт — это первоклассный отвлекающий инструмент для человека любого возраста. Регулярные тренировки позволят забыть о сигаретах. Важно сразу переключить внимание и кардинально перестроиться на здоровый образ жизни, иначе будут часто появляться мысли о том, чтобы закурить.

При отказе от табака многих накрывает невыносимая депрессия. Фитнес помогает побороть уныние и избежать сильных стрессов. Физические нагрузки быстро снимают стресс.

Также спорт даёт детокс-эффект. Это значит, что правильные тренировки способствуют эффективному очищению всего организма от вредных веществ, накопленных за годы курения. В результате улучшается самочувствие, внешний вид тела и здоровье в целом.

Если вы решили бросить курить и заняться спортом, то желательно выдержать некую паузу, чтобы организм восстановился. Затем плавно вводить и поэтапно наращивать нагрузки.

Во многих случаях отказ от курения является только отдельным этапом совершенствования личности человека, поэтому важно в тяжёлых случаях сотрудничать с психологом и проводить тщательный самоанализ. Не стоит пренебрегать сеансами психотерапии. Для этого нужно найти соответствующего специалиста. У него должен быть богатый опыт именно в области борьбы с никотиновой зависимостью.

Обязательно нужно читать умные книги и смотреть видео на тему решения проблем с психикой, личностного роста, саморазвития и мотивации. Полезно избавиться от самого ритуала курения, то есть поменять характер перерыва на работе, не посещать клубы, ограничить общение с курящими друзьями, хотя бы на время. Также хорошо убрать все аксессуары, каким-либо образом напоминающие о сигаретах.

Отлично, если в самом начале пути человека, желающего навсегда отказаться от табака, будет составлен список причин, по которым нужно раз и навсегда бросить курить. Следует относиться к перемене образа жизни не как к потере, а как к ценному подарку самому себе. Для этой идеи подходит любой день, нет ни одной причины откладывать.

Важно сделать для себя особую подмену. Вместо сигарет надо нагрузить себя важной работой, задаться грандиозными целями, построить вдохновляющие планы, завести новое хобби, начать учиться чему-то. Хуже всего, если человек оказывается в бездействии, у него нет дел, ему скучно.

Вместо того чтобы пребывать в одиночестве, лучше находиться рядом с такими же людьми, бросающими курить. Быть среди единомышленников — это лучший вариант при всех видах зависимостей. При любой возможности нужно проговаривать все свои ощущения и переживания, перенимать чужой опыт и делиться своим опытом.

Не следует переутомляться, надо всегда делать паузы и давать себе возможность качественного отдыха. Наблюдая за изменениями в своём теле, а они обязательно будут, надо фиксировать все положительные факторы и делать мотивирующие фото.

Чтобы увеличить свои шансы на успех, полезно завести ежедневник и чётко планировать день за днём, ставить чёткие легко достижимые цели на неделю, месяц, год. Каждый день должен быть интересным, разнообразным, насыщенным и плодотворным, чтобы не оставалось времени на само курение и размышления о нем.

Обычно критический период недлительный. Главное пережить его, дальше будет значительно легче. Иногда у человека не получается бросить курить с первого раза и он отчаивается, опускает руки. Если одна попытка не удалась, это ещё не поражение, можно пробовать снова, не повторяя прошлых ошибок.

Как лучше бросать курить — быстро или медленно? На этот вопрос существует ответ — большинство бросают одним днём и с позитивным настроем, не растягивают этот процесс на месяцы и достигают блестящего успеха. Любая никотинзаместительная терапия проводится строго под контролем врача.

Очень может быть, что в действительности физическая тяга к сигаретам для человека крайне ничтожна. Курение — особая социальная привычка, которую можно быстро приобрести и также стремительно забросить при желании и правильном подходе.

Курильщикам сложно бросить курить, потому что никотин — алкалоид, содержащийся в табаке, по своей структуре похож на ацетилхолин — один из нейромедиаторов, веществ, обеспечивающих проводимость импульсов в нервной системе и головном мозге. Основная причина привыкания заключается в том, что никотин стимулирует рецепторы к ацетилхолину в головном мозге и запускает систему положительного подкрепления. По сравнению с естественным нейдомедиатором никотин обладает более сильным действием и большей устойчивостью. Мозгу кажется, что он начинает работать лучше, и рецепторы подстраиваются под никотиновую стимуляцию.

Когда человек бросает курить, мозгу необходимо время на восстановление нормальной чувствительности и количества ацетилхолиновых рецепторов. Пока идёт этот процесс, возникает абстинентный синдром, он выражается в тревожности, депрессивности, снижении концентрации, нарушениях сна, изменении пищевого поведения. Плюс мозг отлично запомнил первоначальный опыт — чтобы работать лучше, нужно покурить, и будет напоминать вам о нем в соответствующих ситуациях.

Другой фактор формирования зависимости — генетическая предрасположенность. Согласно последним исследованиям, никотин действительно оказывает ноотропное воздействие на мозг людей с определённым генотипом. Как следствие, для этой группы попытки бросить курить осложняются временным снижением когнитивных способностей и ухудшением оперативной памяти.

По данным статистики, около 10 % курильщиков успешно бросают курить и не возвращаются к этой привычке в течение первого года. Хорошая новость в том, что на втором году отказа от курения вероятность успеха увеличивается до 80 %. Результат в значительной степени зависит от мотивации — для большинства она заключается в желании сохранить здоровье.

И все же от попыток бросить курить ни в коем случае не стоит отказываться. Для максимальных шансов на успех они должны быть взвешенными и продуманными.

Пользоваться любыми вспомогательными средствами отнюдь не стыдно, а более чем разумно. Более того, вы не знаете, были ли вы изначально генетически предрасположены к курению, если да, то вам понадобится любая доступная помощь.

И следует не забывать о том, что неудача при первых попытках бросить — это нормальный опыт. Главное — верить в свои силы и пытаться снова.

Состав: лук репчатый — 1 шт., яблоко — 1 шт., сметана — 1 ст. л., соль по вкусу.

Луковицу ополаскивают водой и мелко нарезают. Два яблока натирают или мелко нарезают. Все смешивают и заливают сметаной.

Состав: зелёный лук — 300 г, яйцо — 2 шт., сметана — 3 ст. л., соль по вкусу.

Вымытый зелёный лук мелко нарезают и перемешивают с мелко нарезанными яйцами. Заправляют сметаной и солят.

Состав: морковь — 1 шт., яблоко — 1 шт., майонез — 1 ст. л., зелень петрушки, соль, ксилит по вкусу.

Очищенные морковь и яблоко натирают на крупной терке, перемешивают и заправляют майонезом, солью, ксилитом. Украшают зеленью петрушки или сельдерея.

Состав: морковь, редька и яблоко — по 1 шт., чеснок — 2 дольки, растительное масло — 3 ст. л., соль по вкусу.

Морковь, яблоко и редьку натирают на крупной терке, перемешивают, добавляют измельчённый чеснок, присаливают и заправляют растительным маслом.

Состав: помидоры — 1 шт., чеснок — 2 дольки, сметана — 1 ст. л., соль и перец по вкусу.

Свежие помидоры нарезают кружочками, добавляют мелко нарезанный чеснок, поливают сметаной.

Состав: мясо — 300 г, свежий огурец — 1 шт., лук — 1 шт., масло сливочное — 20 г, сыр — 20 г, яйцо — 1 шт., укроп.

Из мяса и воды сварить бульон. Огурец очистить от кожуры, удалить сердцевину, опустить в подсоленную кипящую воду и кипятить 5 минут, затем вынуть и дать обсохнуть. Одновременно нарезать мясо и поджарить вместе с луком, после чего пропустить через мясорубку, смешать с рубленой зеленью и яйцом, нафаршировать огурцы, посыпать тертым сыром, сбрызнуть маслом и запечь. Перед самой подачей к столу положить фаршированные огурцы в горячий бульон.

Состав: мясо (с костью) — 300 г, масло сливочное — 20 г, ветчина — 100 г, шпинат — 30 г, морковь — 1 шт., яйцо — 1 шт., молоко —2 ст. л., сыр — 20 г, петрушка (зелень), зелёный лук.

Из мяса, моркови, белых кореньев и части лука сварить бульон. Нежирную ветчину мелко изрубить или пропустить через мясорубку. Зеленый лук и шпинат мелко нашинковать и вместе с ветчиной слегка обжарить на масле и сложить в формочку, смазанную маслом, затем залить яйцом, смешанным с молоком, сверху засыпать тертым сыром, сбрызнуть растопленным маслом и запечь в духовом шкафу. Перед подачей к столу положить пудинг в тарелку и залить бульоном.

Состав: мясной бульон — 500 мл, лук — 1 шт., морковь — 1 шт., шпинат — 80 г, сливочное масло — 50 г, яйцо — 4 шт., корень петрушки, соль и перец по вкусу.

В мясной бульон добавить головку репчатого лука и одну морковь, корень петрушки. Потушить шпинат с частью масла и небольшим количеством воды, а затем протереть через сито. Хорошо растереть масло, желтки, соль и перец, смешать со шпинатом и подержать 15 минут на водяной бане. Полученную массу положить в мясной бульон, предварительно вынув из него лук. Отварную морковь размять и тоже положить в бульон.

Состав: мясной бульон — 500 мл, говядина — 100 г, свёкла — 1 шт., морковь — 1 шт., помидор — 1 шт., масло растительное — 2 ст. л., картофель — 2 шт., щавель — 40 г, сметана — 2 ст. л., зелень, яйцо — 1 шт.

В кипящий мясной бульон сначала кладут крупно нарезанный картофель, а через 10–15 минут тушёные овощи (свёкла, морковь, томат). Через 10–15 минут добавляют нашинкованный щавель. Кипятят 1–3 минуты при закрытой крышке. Подают к столу с отварной говядиной, вареным яйцом, сметаной и рубленной свежей зеленью.

Очищенную, разрезанную репу заливают горячей водой и варят 6–8 минут. В воду можно добавить сухие листья мяты, малины, сельдерея и др. Сваренную репу укутывают в подушки и настаивают 20–30 минут. Готовую репу выкладывают на блюдо, поливают отваром, смешанным с 1 столовой ложкой сметаны или растительного масла.

Так же готовят пареную брюкву.

Состав: тыква — 1 средняя, лук — 3 шт., укроп, сметана, лимонный сок.

Нарезанную кусочками очищенную тыкву вместе с мелко порезанными луковицами заливают водой (2 стакана) и уваривают на слабом огне до получения однородной массы. За 5 минут до готовности добавляют зелень укропа. Перед подачей на стол заправляют сметаной. Добавить лимонный сок.

Состав: кабачок — 1 средний, для фарша: варёный рис — 1 стакан, яйцо — 1 шт., морковь — 1 шт., лук — 1 шт., сметана — 100 мл.

Кабачки нарезают толстыми кружочками, очищают от сердцевины и кожуры. Приготавливают фарш из смеси риса, пассерованного лука, моркови и яйца и заполняют кабачки, укладывают на противень, заливают сметаной. Запекают в духовке до готовности.

Состав: перцы — 300 г, сыр — 150 г, яйцо — 3 шт., соль, перец по вкусу.

Два яйца отваривают, мелко нарезают или натирают на крупной тёрке. Затем натирают сыр (лучше брынзу). Смешивают яйца с сыром, добавляют в смесь сырое яйцо, солят, перчат и фаршируют этой смесью предварительно очищенные перцы. Перцы обжаривают со всех сторон на растительном масле до появления корочки и, добавив воды, тушат до полной готовности.

Состав: цветная капуста — 1 вилок; для соуса: сливочное масло — 2 ст. л., мука — 1 ст. л., чеснок — 2–3 дольки, соль по вкусу.

Капусту отваривают и разбирают на соцветия. Для приготовления соуса поджаривают муку со сливочным маслом до светло-жёлтого цвета, вливают немного отвара от капусты, солят, добавляют толчёный чеснок и варят до загустения. Горячую капусту заливают этим соусом и сразу подают на стол.

Состав: капуста — 1 вилок, мука — 1 ст. л., сливочное масло — 30 г, молоко — 100 мл, яйцо — 2 шт.

Капусту отваривают и пропускают через мясорубку. Добавляют яичные желтки, поджаренную на масле и разведённую молоком муку, взбитые белки. Солят и осторожно перемешивают массу снизу вверх, чтобы не осели белки. Форму смазывают маслом, выкладывают подготовленную массу и ставят в кастрюлю с кипящей водой (на водяную баню). Варят, пока суфле не затвердеет и не начнёт легко отставать от краёв формы. На стол готовое суфле лучше подавать с растопленным маслом или сметаной.

Состав: постная свинина — 500 г, лук—3 шт., квашеная капуста — 300 г, сладкий перец — 2 шт., растительное масло — 30 мл.

Свинину отваривают и нарезают ломтиками, кладут в сковороду с пассерованным луком. Добавляют квашеную капусту и тушат 15–20 минут. Для аромата можно добавить мелко нарезанный сладкий перец.

Состав: говядина — 300 г, сливочное масло — 30 г, томат-пюре — 2 ст. л., морковь — 1 шт., картофель — 3 шт., капуста—200 г, лук—1 шт., мука — 1 ст. л., зелень, чеснок, коренья петрушки и сельдерея, специи и соль по вкусу.

Мясо нарезают порционно, обжаривают, заливают до половины бульоном и тушат. Через 30 минут добавляют пассерованное томат-пюре, затем коренья, лук, картофель, капусту. За 10–15 минут до готовности кладут поджаренную муку, чеснок, перец, специи. Перед подачей посыпают зеленью.

Состав: печень говяжья — 500 г, лук репчатый — 7 шт., сметана — 2 ст. л., растительное масло — 3 ст. л., яблоки антоновские — 500 г, соль по вкусу.

Печень нарезают ломтиками, слегка отбивают каждый кусочек, обваливают в муке и немного обжаривают. Перекладывают в глубокую кастрюлю, добавляют мелко нарезанный жареный лук, заливают водой, кладут сметану и тушат до готовности, посолив по вкусу. В духовке запекают антоновские яблоки, предварительно вынув сердцевину. Обязательно нужно на противень налить немного воды. Выкладывают печень на тарелку, поливают соусом и в качестве гарнира подают печёные яблоки.

Состав: треска — 200 г, морковь — 1 шт., лук—1 шт., томат-паста — 50 г или помидор — 1 шт., сметана — 2 ст. л., вода — 100 мл, соль и специи по вкусу.

Подготовленную тушку трески нарезают кусочками и укладывают на сковороду с растительным маслом. Покрывают натёртой морковью, мелко нарезанным луком, зеленью, томатной пастой или нарезанными кружочками свежими помидорами. Заливают кипячёной водой. Закрывают крышкой и тушат 20 минут. Солят, заправляют сметаной. Тушат ещё 15–20 минут под крышкой.

Состав: яйца — 2 шт., густые сливки (сметана) — 1 ст. л., шампиньоны — 50 г, сыр — 30 г, сливочное масло — 1 ст. л., зелень петрушки и укропа.

В форму смазанную сливочным маслом, разбивают яйца, сверху кладут сливки или сметану, нарезанную зелень и пластинки шампиньонов, посыпают тёртым сыром, запекают в духовке.

Состав: на 20 блинчиков: мука — 250 г, отруби — 200 г, молоко — 1 л, яйцо—2 шт. растительное масло, посолить.

Начинка: сухая соя — 85 г, лук — 1 шт., растительное масло — 10 мл, мясной кубик по вкусу.

Готовят тесто для блинов из всех ингредиентов, жарят тонкие блины. Готовят начинку из сои, смешивают с луком, растительным маслом и мясным кубиком. Начиняют блинчики и обжаривают на сковороде.

Состав: соя сухая — 70 г, мясо — 150 г, лук — 2 шт., яйцо — 1 шт., панировочные сухари, соль, специи по вкусу.

Сою отваривают, промывают, заправляют пассированным луком, пропускают вместе с мясом через мясорубку.

Добавляют яйцо, соль, перец; перемешивают и формируют котлеты. Обваливают в сухарях и жарят на растительном масле.

Состав: отруби пшеничные безуглеводные — 200 г, ржаная мука — 200 г, сливочное масло —10 г, дрожжи —10 г, вода — 400 мл.

Дрожжи разводят в 200 мл тёплой воды, добавляют 100 г муки и тщательно вымешивают, после чего ставят в тёплое место на полчаса. Когда опара поднимется, всыпают остальную муку и отруби, вымешивают, снова держат в теплом месте 30–40 минут, затем выкладывают тесто в форму, смазанную маслом, дают ему подняться и выпекают.

Такой хлеб по сравнению с обыкновенным содержит вдвое меньше углеводов, поэтому его можно есть в двойном (против обычной нормы) количестве.

Состав: овсяная крупа — 80 г, отруби пшеничные — 80 г, сливочное масло — 20 г, молоко — 200 мл, вода — 400 мл.

Хорошо просеянные отруби всыпают в кипящую воду и варят под крышкой 10 минут, затем добавляют крупу и масло, перемешивают и варят на слабом огне 2 часа. Подают с молоком.

Состав: рис — 1 стакан, вода — 2 стакана, сливочное масло — 2 ст. л., соль по вкусу.

В кастрюлю наливают воду, кладут масло и солят. Когда вода закипит, всыпают промытый рис и варят его на медленном огне до загустения. После этого кашу оставляют на 50 минут для упревания, накрыв кастрюлю полотенцем. Готовую кашу заправляют сливочным маслом.

Состав: 1 вилок цветной капусты, ½ стакана молока, 4 ст. л. растительного масла, ½ корня сельдерея.

Корень сельдерея очистить и натереть на мелкой терке. Цветную капусту вымыть, варить в смеси небольшого количества подсоленной воды и молока до готовности, затем разобрать на соцветия, нарезать, перемешать с тертым сельдереем, заправить растительным маслом и подать к столу.

Состав: 1 небольшой вилок капусты, 2–3 свежих огурца, 1 пучок зелёного лука, 100 г сметаны или майонеза или 3 ст. л. растительного масла, зелень петрушки и укропа.

Капусту нашинковать. Огурцы вымыть и нарезать тонкими кружочками или небольшими кубиками. Лук помыть, просушить и мелко нарезать. Все смешать, заправить растительным маслом. Готовый салат посыпать мелко нарубленной зеленью укропа и петрушки.

Состав: 1 банка морской капусты, 400 г морской рыбы, 3 яйца, 1 луковица, 1 банка майонеза, зелень укропа, соль по вкусу.

Яйца сварить вкрутую, остудить, очистить и нарезать небольшими кубиками, оставив половинку яйца, которую надо нарезать кружочками для украшения. Лук очистить и мелко нарезать. Рыбу почистить, промыть, отварить в подсоленной воде, дать остыть, разделать и нарезать небольшими кусочками. Все смешать, добавить морскую капусту и заправить майонезом. Перед подачей украсить салат веточками укропа и кружочками яиц.

Состав: 400 г капусты, 100 г чернослива, 1 морковка, сок 1 лимона, сахар.

Свежую капусту нашинковать, посыпать сахаром и перетереть руками до появления сока, откинуть на дуршлаг, чтобы дать стечь соку. Чернослив залить теплой водой и оставить на 20–30 минут. Набухший чернослив очистить от косточек и нарезать небольшими кусочками. Свежую морковь очистить, вымыть и натереть на крупной терке. Все смешать, добавить лимонный сок. Украсить салат половинками чернослива и кружочками моркови.

Состав: 1 средний вилок капусты, 1 апельсин, 1 небольшое кислое яблоко, сок 1 лимона, 100 г лёгкого майонеза.

Капусту нашинковать, посолить и перетереть руками до выделения сока. Добавить лимонный сок, перемешать и поставить в холодильник на 1 час, чтобы капуста пропиталась соком. Яблоко вымыть, очистить от кожицы, удалить сердцевину, одну половину натереть на крупной тёрке, а другую нарезать дольками для украшения готового салата. Апельсин очистить от кожуры, разделить на дольки и, оставив несколько для украшения, нарезать небольшими кусочками. Все смешать и заправить лёгким майонезом.

Перед подачей украсить салат дольками апельсина и яблока.

Состав: 2 яйца, 1 ч. л.рубленой зелени, 1 ч. л. сливочного масла, 2 ч. л. с верхом адыгейского сыра или несолёного плавленого сырка, 2 ст. л. овощного отвара или молока.

Крутое яйцо мелко порубить, добавить мелко нарезанные укроп и петрушку, сливочное масло, тёртый на мелкой тёрке сыр и развести овощным отваром или горячим молоком. Поставить на 30 минут в холодильник для загустения, подавать на завтрак.

Состав: 1 морковка, зелень, 100 г говяжьей или куриной печени, 1 яичный желток из сваренного вкрутую яйца, 1 ч. л. сливочного масла.

Слегка потушить на растительном масле натертую на крупной тёрке морковь и добавить по 2 нарезанных веточки укропа и петрушки. Печень нарезать на 2–3 кусочка, и отварить только до исчезновения розовой окраски (иначе паштет будет неоднородной консистенции, с крупинками). Печень вместе с овощами пропустить через мясорубку с мелкой решёткой 2 раза, причём во второй раз добавить яичный желток и сливочное масло.

Состав: 200 г филе рыбы, 1 морковь, 1,5 ст. л. растительного масла, 1,5 ч. л. сливочного масла, лимонная кислота по вкусу.

Филе рыбы припустить в небольшом количестве воды на слабом огне до готовности. Потушить небольшую морковь в небольшом количестве воды с добавленным растительным маслом до готовности. Пропустить через мелкую решетку мясорубки, добавить сливочное масло, по вкусу — лимонную кислоту, хорошо взбить. Не солить.

Состав: по 150 г капусты белокочанной, брюссельской и цветной, 100 г шпината, 100 г зелёных бобов, 30 г сельдерея, по 2 морковки и помидора, 500 мл мясного бульона, 60 мл растительного масла, 40 г сливочного масла.

Все виды капусты, шпинат, листья сельдерея, молодые зелёные бобы, морковь и помидоры мелко нарезать, заправить растительным и сливочным маслом, тушить до мягкости и готовыми горячими переложить в мясной бульон. Дать настояться минут 10–15. По желанию часть овощей можно протереть, а другую положить в суп, нарезав кусочками.

Состав: 3 средних кольраби, 1 морковка, 1 луковица, 1 л воды, 3 ст. л. сметаны, соль.

Кольраби и морковь очистить, промыть и натереть на крупной тёрке. Лук очистить и нарезать полукольцами. Подготовленные овощи заложить в кастрюлю, залить горячей водой, довести до кипения, варить 5 минут и настоять без нагревания при закрытой крышке 10–12 минут. Перед подачей заправить сметаной.

Состав: 2 стакана нарезанной цветной капусты, 1,5 л воды, 2 средних картофелины, 1 луковица, 3 ст. л. сметаны, соль.

Соцветия капусты мелко порубить, листья нарезать соломкой, а кочерыжку натереть на крупной терке. Картофель очистить и нарезать кружочками, лук — полукольцами. Овощи уложить в кастрюлю, залить горячей водой, довести до кипения, варить 5–6 минут и настаивать 5—10 минут.

В готовую похлёбку добавить сметану и соль.

Состав: 150 г говядины, 1 яйцо, 2 ст. л. сметаны, 1 ст. л. сливочного масла, 100 г щавеля, 120 г шпината, 1 луковица, мука, зелёный лук, петрушка.

Из мяса и воды сварить бульон. Щавель мелко изрубить. Шпинат сложить в кастрюлю, добавить немного воды, накрыть крышкой, тушить до мягкости и пропустить через мясорубку. Лук нашинковать, слегка поджарить в масле, затем добавить муку, прожарить, постепенно развести процеженным бульоном, положить в бульон шпинат и щавель и варить 10–15 минут.

Перед подачей к столу в щи положить мясо, сваренное вкрутую яйцо, сметану, зелёный лук и мелко нарубленную петрушку.

Состав: 600 г брюссельской капусты, 3–4 картофелины, 2 ст. л. сливочного масла, 100 мл сметаны.

Очищенную брюссельскую капусту опустить на 2 минуты в кипящую воду, затем откинуть на дуршлаг, дать стечь воде, переложить капусту в суповую кастрюлю с растопленным маслом и слегка поджарить. Залить капусту 6–7 стаканами грибного бульона (или горячей воды), добавить картофель, нарезанный тонкими ломтиками, посолить и варить на слабом огне 20–30 минут. При подаче в суп положить сметану.

Состав: 2 помидора, 100 г телятины, 1 яйцо, 1 ст. л. растительного масла, зелёный лук, укроп, стручковый перец по вкусу, 100 г майонеза.

Сварить яйцо, белок мелко нашинковать, также нарезать лук и перец. Отварную или жареную телятину нарезать мелкими кубиками и смешать с белком, зеленью и половиной майонеза. После этого срезать верхушку с двух помидоров со стороны стебля, вынуть сердцевину, мелко изрубить и добавить в фарш, которым и заполнить помидоры.

Перед подачей полить помидоры оставшимся майонезом и посыпать рубленой зеленью.

Состав: 300 г говядины, 2 ст. л. сливочного масла, 50 мл сметаны, 1 ст. л. муки, 20 г изюма, 30 г чернослива, 1 яблоко, укроп, 1 стакан овощного отвара.

Мясо не жирное и не жилистое отварить и разрезать на 2 кусочка. Из муки, сметаны и овощного отвара приготовить соус, а изюм и чернослив размочить в холодной воде. Нашинковать яблоки и чернослив. В кастрюлю положить масло, влить немного воды, сложить туда же мясо, сверху засыпать фруктами, накрыть крышкой и тушить 5 минут, затем залить соусом и тушить еще 10–15 минут. Перед подачей к столу посыпать рубленой зеленью.

Состав: 4 большие картофелины, 2 ст. л. молока, 1 ст. л. масла, молотые сухари, 100 г мяса, яйцо для смазки, 1 ст. л. сметаны.

Картофель отварить и размять, добавить молоко, половину масла, посолить. Половину картошки выложить на смазанную остальным маслом и посыпанную молотыми сухарями сковородку. Мясо провернуть на мясорубке или в блендере. Выложить на пюре и сверху положить оставшееся пюре. Смазать яйцом, смешанным со сметаной, и запечь в духовке.

Состав: 300 г говядины, 2 ст. л. сливочного масла, 150 мл молока, 1 ст. л. муки, 1 большое яблоко.

Нежирное мясо отварить и разрезать на 4–5 тонких ломтиков, затем из молока и муки приготовить соус (он должен быть густоты киселя). Яблоко очистить от кожуры и сердцевины, разрезать на тонкие кружочки. После этого сковороду смазать маслом, дно выложить кружочками яблок, на яблоки положить мясо вперемешку с яблоками, сверху залить соусом, сбрызнуть растопленным маслом и запечь.

Состав: 250 г рыбного филе, 150 г стручковой фасоли, 50 г булки, 50 мл молока, 100 г свежих грибов, 1 яйцо, 2 ст. л. сливочного масла, соль.

Филе без кожи пропустить через мясорубку, смешать с хлебом, размоченным в молоке, посолить и пропустить еще раз через мясорубку. Потом в массу прибавить размягчённое масло, яйцо, хорошо перемешать. Разделать, не обваливая в муке, придав фаршу форму битков.

Битки разместить в один ряд на дне кастрюли, смазанной маслом, в промежутки положить очищенные, промытые и нарезанные свежие грибы (белые или шампиньоны), сбрызнуть маслом, залить рыбным бульоном, так, чтобы битки были погружены в жидкость на ¾. Накрыть кастрюлю крышкой и варить 15–20 минут.

Состав: 200 г рыбы, 2 куска белого хлеба, 4 ст. л. сливок, 1 ст. л. сливочного масла, 100 мл воды.

Хлеб замочить в сливках, потом рыбу с хлебом пропустить через мясорубку, выбить в кастрюле ложкой и выложить на смазанную маслом сковороду в виде клецок, залить холодной водой и дать прокипеть 3–5 минут.

Состав: 5 картофелин, 5 репок, 2 луковицы, 100 г сливочного масла, 100 мл молока, соль.

Картофель и репу промыть, очистить и отварить в одной посуде в подсоленной воде. Лук очистить, нарезать дольками и прогревать в воде до тех пор, пока она не закипит. Затем её слить и залить лук тёплой подсоленной водой. Картофель и репу откинуть на дуршлаг, смешать с варёным луком, предварительно слегка отжатым, и протереть, чтобы получилось пюре.

Добавить сливочное масло, развести при необходимости молоком и подать на стол горячим в качестве гарнира.

Состав: 1 тыква, 2 помидора, 100 г тёртого сыра, сливочное масло.

Тыкву вымыть и очистить, нарезать ломтиками, испечь в духовке, затем уложить на сковороду, смазанную маслом. Сверху на каждый ломтик тыквы положить 2–3 кружка помидора, посыпать тёртым сыром и запечь в духовке.

Состав: 200 г брюссельской капусты, 2 ст. л.растительного масла, 1 ст. л. сухарей, 5 очищенных грецких орехов.

Брюссельскую капусту отварить в подсоленной воде, а затем обжарить на растительном масле, посыпав сухарями и натёртыми грецкими орехами.

Состав: 600 г различных овощей (морковь, кольраби, цветная, белокочанная или савойская капуста, картофель), 200 г сливочного масла или маргарина, 2 ломтика батона, 2 яйца, 1 стакан молока, 250 г муки, 2 ст. л. панировочных сухарей.

Овощи очистить, мелко порубить, обжарить в половине данного количества масла, добавить небольшое количество бульона или воды и тушить до готовности на очень слабом огне. Ломтики хлеба нарезать кубиками, слегка обжарить в сливочном масле и хорошо перемешать с яйцами, молоком и мукой. Затем добавить охлаждённые овощи, массу посолить и поперчить и сформовать из неё клёцки, предварительно сполоснув руки холодной водой. Опустить клёцки в подсоленный кипяток и варить 10 минут. Отбросить на сито и переложить в мисочку. Панировочные сухари обжарить в оставшемся количестве сливочного масла и посыпать ими клёцки.

Состав: 200 г стручковой фасоли, 2 ч. л. сливочного масла, 2 яйца, 70 мл молока, 50 г сыра, лук, соль.

Молодую зелёную фасоль промыть, отделить волокна, нарезать наискось кусочками длиной 2–3 см и залить небольшим количеством воды. Обжарить лук и всыпать туда же фасоль, посолить, тушить все до мягкости, то есть 15–20 минут, чтобы отвар почти выпарился. Затем залить яйцами, размешанными с молоком, и быстро запечь в духовке. При подаче посыпать тертым сыром.

Состав: 1,5 стакана пшена, 750 г тыквы, вода, соль.

Свежую тыкву очистить от кожи и зёрен, мелко нарезать, поместить в кастрюлю, залить водой и варить 15 минут. Затем засыпать туда промытое пшено, посолить и, помешивая, варить ещё 15–20 минут. Загустевшую кашу накрыть крышкой и поставить на 30 минут, чтобы она упрела.

Состав: 5 яблок, 1 стакан риса, 2,5 стакана воды, 4 ст. л. масла, корица (на кончике ножа), 2 ст. л. изюма.

Замоченный рис залить горячей подсоленной водой. Когда крупа впитает воду, положить промытый изюм, масло, корицу и нарезанные дольками яблоки (без кожицы и семян). Кастрюлю плотно закрыть крышкой и проварить содержимое на слабом огне в течение 10–12 минут. Подавать рисовую кашу горячей.

Состав: 5 яблок, 0,5 стакана гречневой крупы, 1,5 стакана воды, 2 ст. л. рубленых грецких орехов, 1 ст. л. изюма, молотый мускатный орех (на кончике ножа).

Сварить рассыпчатую гречневую кашу. Яблоки нарезать мелкими кубиками, смешать с гречневой кашей, рублеными ядрами грецких орехов, изюмом, добавить мускатный орех. Подать в горячем виде.

Состав: 2 средних яблока, 30 г изюма, 60 г творога, 1 ст. л. сливочного масла, 1 яичный желток, 1 ч. л. манной крупы, 50 г сметаны, 2 ст. л. сахара.

С яблок срезать верхушку, извлечь сердцевину и внутреннюю часть мякоти, не прорезая краёв. Творог протереть, смешать с манной крупой, изюмом, половиной сахара, желтком и растопленным маслом и мякотью яблок.

Заполнить яблоки творожной массой и запечь. Подать к столу со сметаной и сахарной пудрой (из оставшегося сахара).

Состав: 12 яичных белков, 150 г сахара, 2 средних яблока, 2 ч. л. сливочного масла, 4 ч. л. сахарной пудры, сливочное масло для смазывания формы.

Яблоки промыть холодной водой, разрезать на 4 части, удалить сердцевину, положить на противень, смоченный водой, запечь до готовности в жарочном шкафу. Готовые яблоки охладить и протереть через сито. В полученное пюре добавить сахар и, помешивая деревянной ложкой, проварить до загустения. Приготовленную смесь, не охлаждая, влить во взбитые белки, интенсивно помешивая венчиком. Сковороду смазать сливочным маслом, уложить горкой подготовленное суфле или выпустить его из конверта с резной трубочкой. Выпекать суфле в жарочном шкафу при температуре +150–200 °C. Посыпать сахарной пудрой.

Состав: 2 яблока, 3 ч. л. масла, 2 ч. л. сахарной пудры.

Сковородку смазать чайной ложкой масла, положить слоем одно нарезанное яблоко, добавить вторую треть сливочного масла и посыпать половиной сахарной пудры (растолочь сахар). Положить ещё одно нарезанное яблоко без сердцевины, снова посыпать сахарной пудрой, добавить оставшееся масло и запекать в жаркой духовке (+ 170–200 °C) 10–15 минут.