Все начинается с осознания! Моя задача заключалась в том, чтобы обнаружить ту жизнь внутри меня, о которой я забыл и которую оставил в стороне, проводя время в состоянии выживания. Возвращение к этой жизни стало самым прекрасным подарком, который я сделал себе и которым хочу поделиться с вами.

Эта новая для меня жизнь началась 18 февраля 2018 года.

В то время я был коучем по нейронаукам и уже несколько лет увлекался изучением человека. Жизнь моя была весьма разносторонней: я хотел заниматься множеством дел одновременно. Я был и ментальным тренером для спортсменов высокого уровня, и преподавателем в школе коучинга, и коуч-тренером в корпоративной среде, и лайф-коучем, и в то же время застенчивым лектором, для которого каждое выступление было вызовом. В общем, мое внешнее неопределенное состояние хорошо отражало мою внутреннюю нестабильность.

Меня интересовало все, но при этом было ощущение, что я не продвигаюсь вперед, как будто я накапливаю знания, но никогда не погружаюсь в них глубже. Оставаться на поверхности, как я теперь понимаю, было для меня идеальным способом защититься от зоны неуверенности. Однако это неопределенное состояние не было полностью негативным, ведь именно оно привело меня к тому, чтобы узнать о визите в Париж Деборы Дана[1], которая изменила мою жизнь.

Небольшое отступление. Ноябрь 2017 года. После очередного тренинга один из участников, руководитель центра подготовки для остеопатов, заметил мой интерес к нервной системе, когда я объяснял метод сердечной когерентности – техники дыхания, которая помогает регулировать стресс. Этот человек упомянул об американском терапевте, которая в феврале 2018 года собиралась проводить тренинг по поливагальной теории. Поскольку я не был остеопатом, я не сразу уловил взаимосвязь. Мой собеседник оставил мне описание тренинга и краткий обзор исследований доктора Стивена Порджеса.

Бывало ли у вас такое, что вы начинаете двигаться в направлении, не имея ни малейшего представления, куда оно вас приведет? Именно это я и испытал в тот момент!

У меня было мало причин участвовать в этом тренинге, и я обещал себе перестать непрерывно записываться на новые курсы, но где-то глубоко внутри меня звучал голос: «Действуй! Это именно для тебя!»

Я спорил с этим внутренним голосом: «Что начинается? О чем ты говоришь? Почему ты говоришь, что это начинается сейчас?» Но эти слова, звучавшие в моей голове, отзывались во всем теле. Впервые в моей жизни я ощущал, что это приглашение обращено ко всей моей сущности, не только к разуму.

Это было очевидно и пугающе одновременно, потому что я уже понимал, что это изменит мою жизнь. Но я и представить не мог, насколько…

Если когда-либо был ребенок, который сомневался, приходить ли в этот мир, то это был я! Я родился 28 апреля 1975 года примерно на десять дней позже предполагаемого срока. Я не хотел выходить, поэтому меня извлекли из утробы моей матери с помощью щипцов.

Я сопротивлялся рождению, как будто уже знал, что внешний мир – это мир выживания. Как будто я предчувствовал ловушку этого существования, которая вынудит меня жить, доказывать, делать, учиться, падать, подниматься, страдать, в то время как я был в тепле, накормлен, защищен, наслаждаясь моей амниотической «плавательной» средой.

У нас есть великая способность чувствовать прежде, чем думать.

Но медицинский персонал оказался сильнее меня. Я сдался и оказался в родильной комнате, не зная, что ждет то маленькое существо, которым я тогда был. Позже, в детстве, меня преследовало чувство одиночества, хотя я был окружен любящей семьей.

В младенческом возрасте мозг активно развивается, а тело становится нашим инструментом взаимодействия с миром. Оно позволяет нам чувствовать жизнь и реагировать на то, что мы получаем. Это начинается еще в утробе матери и продолжается на протяжении всей нашей жизни. У нас есть удивительная способность ощущать прежде, чем думать, и в те первые моменты я не думал, но чувствовал своим телом нечто глубокое, необъяснимое, что называлось одиночеством.

Это ощущение я сохранял долго, пока спустя тридцать пять лет не узнал, что мой отец не был моим биологическим отцом. Он усыновил меня, женившись на моей матери, когда я был младенцем.

Поразительно, насколько умным может быть тело, способное воспринимать то, что разуму неизвестно. Оно ощутило покинутость, пережитую моей матерью. Будучи еще в ее утробе, я впитал это чувство одиночества, которое на самом деле было всего лишь адаптационным поведением, формой защиты, как мы увидим на следующих страницах. Таким образом, я очень рано получил свой первый урок выживания! Не выживания, связанного со смертью, а выживания, связанного со страданием.

Чтобы подготовиться к этому, я инстинктивно выбрал стратегию «не выделяться», и поэтому стал крайне застенчивым. Это было отличным способом избежать взаимодействий с другими людьми и, соответственно, не быть покинутым или отверженным.

Конечно, все это происходило неосознанно, в ущерб моему разуму. Я не понимал, почему был застенчивым, замкнутым, недоверчивым к окружающим. Я, тем не менее, ощущал желание общаться, встречаться с друзьями, вместе смеяться, делиться чем-то, но одиночество, как щит, мешало мне выражать себя, как будто напоминая, что самое безопасное место для меня было в утробе матери.

И последовавший жизненный опыт только усилил это ощущение.

Мои родители и бабушки с дедушками были христианами, и каждое воскресенье мы ходили на мессу. Однажды священник сказал, что Господь всегда присутствует в нашей жизни, и стоит лишь обратиться к Нему, как Он сразу ответит.

Эта фраза стала для меня откровением, и я впервые подумал: «На самом деле я не одинок!» В тот же вечер, вернувшись домой, я решил проверить, правда ли это.

В голове у меня крутилась эта мысль, которая казалась мне волшебной и полной обещаний, словно из книги о приключениях Гарри Поттера, способной исполнить мои желания.

Вечером, тайком, в своей постели, я решил использовать эту формулу, чтобы разорвать цепи одиночества, которые прочно удерживали меня. Закрыв глаза и искренне веря в ответ, я начал повторять свою христианскую «абракадабру»: «Господи, говори, твой раб слушает!» В моем детском сознании это скорее звучало как: «Алло! Есть кто-нибудь?»

После десятков попыток в течение нескольких дней, не получив никакого ответа, я вынужден был признать: даже Он меня оставил. Еще одно повторяющееся чувство покинутости, и оно не было последним.

В феврале 2018 года, когда я вошел в зал для тренинга, я не имел ни малейшего представления о том, что меня ждет. Сорок остеопатов, американская терапевт, переводчица – все они собрались для участия в этом тренинге, а я оказался среди них, даже не зная почему. Однако, услышав первую фразу Деборы Дана, я сразу понял, что нахожусь в нужном месте:

«Поливагальная теория… наука о том, как чувствовать себя в безопасности, чтобы влюбиться в свою жизнь и рискнуть прожить ее на 100 %».

Эти слова задали тон на все три дня тренинга, и программа меня воодушевила: наконец-то полюбить свою жизнь, находясь в полной безопасности, и проживать ее на 100 %. Это было обещание, которое не могло оставить меня равнодушным! Но одна неожиданность перевернула все. Влияние этой встречи на мою дальнейшую жизнь оказалось намного глубже, чем я мог предположить.

В первый день я понял, что на самом деле я вовсе не был застенчивым. Я просто проводил слишком много времени в состоянии подавления своей нервной системы, в так называемой «дорсальной вагальной реакции»[2]. Это внутреннее состояние выживания позволяло мне не выделяться, быть как можно менее заметным, чтобы не сталкиваться с опасностями.

Этот механизм выживания я бессознательно выбрал, чтобы избежать страданий. Существует и множество других механизмов, о которых я расскажу вам позже, чтобы вы могли обнаружить свои собственные способы выживания.

Осознав это состояние защиты, столь распространенное среди нас, я понял, что это просто состояние, а не моя сущность. Это напомнило мне третий тайм в регби, когда после матча все игроки собираются вместе, чтобы отпраздновать. Я заметил, что после нескольких кружек пива мое поведение менялось по отношению к другим… я становился намного раскованнее. Как будто существовало два Людовика: один – застенчивый и молчаливый, и второй – расслабленный, легко находящий общий язык с окружающими.

Мне очень нравился тот Людовик, который был способен на общение. Он был веселым, саркастичным, всегда умел удачно пошутить в нужный момент. Но была одна проблема: только алкоголь позволял ему быть таким. Следовательно, либо я должен был работать над собой, чтобы этот Людовик мог существовать без алкоголя, либо я рисковал стать алкоголиком. Для моего здоровья было предпочтительнее выбрать первый путь.

На второй день пришло новое откровение: я не просто «мозг на ногах»! Я, который делал ставку на свой интеллект, изучая нейронауки и ментальные тренировки для спортсменов высшего уровня, наконец осознал, сколько всего происходит за пределами моей головы.

Когда Дебора рассказала, что 80 % информации поступает от тела к мозгу и лишь 20 % передается в обратном направлении через блуждающий нерв, я понял, что моя голова находится под большим влиянием моего тела, и я должен обратить внимание на это.

Как и многие, я был «диссоциирован». Я не осознавал, что чувствую в своем теле, если не испытывал боли. Я был часто встревожен, задавал себе множество вопросов, создавая шум в своем разуме, чтобы не слышать сигналов тела.

Я игнорировал информацию, которую мне передавал мой организм, и это незаметно влияло на мое ментальное состояние, эмоции и душевное равновесие. Чем больше я пытался укрепить свой ум, тем дальше отходил от главного.

Долгое время я верил, что все решается в голове. Я был убежден, что, став ментально сильнее, смогу справляться с любыми ситуациями. Но это тоже оказалось всего лишь реакцией на стресс.

Обретя эти новые знания, я больше не хотел просто менять один механизм выживания на другой. Я стремился к свободе. Свободе от постоянной борьбы с самим собой. Но, если вы считаете, что вы – ваш злейший враг или что вам трудно смириться с некоторыми аспектами самого себя или своих реакций, возможно, вы просто недостаточно хорошо себя знаете.

За пределами науки вы откроете для себя мир сострадания, безопасности по отношению к другим и к себе – это бесценный опыт.

Третий день тренинга был столь же эмоционально насыщенным благодаря открытию силы моего блуждающего нерва. И хорошая новость: у всех есть блуждающий нерв! Он начинается в стволе вашего мозга и соединяется со всеми органами выше пояса. Это ваш главный союзник в обучении тому, как перестроить свою нервную систему, снять внутреннее беспокойство и включить режим полной уверенности. Наконец у меня появилось ощущение, что я нашел руководство по переходу от режима выживания к полноценной жизни и взял судьбу в свои руки. Теперь пришло время и для вас.

Я часто слышал выражение о том, что все находится внутри нас. Признаюсь, чаще всего это меня раздражало. Единственное, что мне хотелось, – ответить на это указание: «Хорошо, но где?» Были сторонники мозга, которые сосредотачивались исключительно на своем черепе, забывая про остальное тело. Были сторонники сердца, которые советовали мне слушать «это сердце-императора» (но, будучи диссоциированным, я едва слышал его биение). Были и сторонники энергетических вибраций, которые говорили: «Ты чувствуешь это? Эту энергию внутри себя?» Я часто отвечал «да», чтобы не показаться невежественным, но постоянное ощущение, что я теряю время, вызывало во мне определенное раздражение.

Мне не хватало одного шага, чтобы понять, что от меня требуется: обеспечить внутреннюю безопасность с помощью силы блуждающего нерва. Это и было тем, что мне необходимо в жизни: приглушить внутренний шум, чтобы вернуть спокойствие и таким образом легче найти свой путь. Как в автомобиле, когда хочешь сосредоточиться на дороге и инстинктивно убавляешь звук радио.

Перед тем как завершить обучение, я хотел получить ответы на два важных вопроса, которые меня беспокоили.

Я подошел к Деборе Дана и, после того как поделился с ней своими внезапными осознаниями, задал первый вопрос:

– Дебора, только ли я замечаю такие эффекты?

Ответ, конечно, был «нет».

Второй вопрос стал для меня новой точкой отсчета:

– Дебора, знаете ли вы, кто распространяет эти знания о блуждающем нерве во Франции или во франкоязычных странах?

Ее ответ был: «Ты».

Моя цель – через эту книгу передать вам все, что я смог узнать с момента своего обучения у Деборы Дана и из чтения трудов доктора Стивена Порджеса. Помимо научных открытий, вы узнаете мир сострадания, связей, безопасности по отношению к другим и к себе. Мы действительно «запрограммированы» на связи и безопасность, и каждый может научиться регулировать эти механизмы выживания, чтобы они не были чрезмерными.

После разговора с Деборой мне нужно было двигаться дальше, но я оставался в сомнениях, и в моей голове крутилось два новых вопроса:

– Может ли то, что я узнал за эти три дня, действительно оказать такой же эффект на других?

– Справлюсь ли я с миссией, косвенно возложенной на меня Деборой – развивать и делиться знаниями о поливагальной теории?

На этом этапе мне предстояло предпринять два фундаментальных шага:

1. Создать курс для преподавания поливагальной теории и наблюдать за эффектами на участниках.

2. Лично применить полученные знания, чтобы стать экспертом в этой области благодаря своему опыту.

Сегодня легко получить любую информацию по интересующей теме. Интернет предоставляет все, что хочешь узнать, и все больше книг посвящается поливагальной теории, чего не было в 2018 году. Однако самая большая ценность заключается не в накопленных знаниях, а в пережитом опыте, в том, чтобы воплотить то, что проповедуешь. Именно поэтому, приняв вызов от моей наставницы, я отправился в глубокое внутреннее исследование, результаты которого я предлагаю вам в этой книге. Давайте вместе откроем этот невидимый мир, который находится внутри и определяет все поведенческие реакции.

Очевидно, вы не избавитесь от своих старых механизмов за один день. Понадобится время, чтобы овладеть тем, что вы здесь узнаете.

Но мы начнем с постулата: любое ваше поведение оказывает положительный эффект на вас, даже то, что вы ненавидите, то, что саботирует ваше счастье или прогресс, что вас ограничивает, из-за чего вы чувствуете себя ниже других, неспособным справиться и т. д. Все эти убеждения, мысли, эмоции, которые вы называете «негативными», в конечном итоге имеют только одну функцию – защитить вас! Они лишь передают информацию о внутреннем состоянии, в котором вы находитесь. Вы можете либо бороться с информацией, которая вам не нравится, и изнуряться, не находя выхода, либо сделать ее своим надежным союзником, который поможет вам освободиться от ее защитной функции.

Я долгое время страдал от этих негативных мыслей. Это было особенно заметно, когда я писал книгу несколько лет назад. В моей голове постоянно звучали фразы вроде: «А что, если она не понравится?» или «А что, если никто не купит твою книгу?», и они мешали мне работать.

Все эти механизмы выживания порождают поведенческие стратегии, определенный образ мыслей, отношение к миру, к другим и к самому себе.

Все эти мысли тогда имели лишь одну функцию – снова и снова защитить меня. Защитить от чего, спросите вы? Защитить от страдания, так как эти мысли блокировали мой творческий процесс и отсутствие книги означало отсутствие обязательств. Это защищало меня от того, чего я боялся больше всего: быть проигнорированным, ненужным и незначимым и снова испытать то одиночество и покинутость, которые я пережил в детстве.

У каждого есть свой предпочтительный режим защиты. Мой был в форме подавления. Но для одних это будет борьба, для других – бегство.

И цель не в том, чтобы противостоять этим мыслям, убеждениям и эмоциям, иначе это будет все равно что плыть против течения… Наоборот, их необходимо принять, чтобы понять механизм выживания, задействованный в данной ситуации, и сделать это в особом состоянии, которое я называю состоянием внутренней безопасности.

Это состояние является ключом к возможности противостоять своим страхам, своим страданиям, самому себе. Это состояние, в котором все становится возможным. Состояние, где ваша уверенность не знает границ!

Это ресурсное состояние есть у всех нас! Так, всего через сорок пять дней после моего обучения поливагальной теории я смог с гордостью самостоятельно издать свою книгу, которую откладывал более 600 дней.

Создавая эту связь доверия с самим собой, я позволил себе реализовать этот проект. Потому что вы никогда не выполните свои задачи, если сначала не получите разрешение. Это разрешение вам предоставляется, когда вы оказываете себе достаточную поддержку, чтобы справиться со своими страхами и страданиями.

Большинство людей не осознают своего защитного механизма. Они склонны не доверять себе, быть своим худшим врагом, осуждать себя и даже иногда себя ненавидеть. Все это происходит из-за механизмов, которые они не понимают.

Они сосредоточены на последствиях: я саботирую себя, я ограничиваю себя, я упрекаю себя за то, что не справляюсь… И, чтобы придать смысл тому, что они переживают, они приходят к выводу, что какая-то их часть себя ненавидит.

Представьте, если бы один из ваших друзей постоянно говорил вам, что вы никчемны, что у вас ничего не получится, что вы никому не нужны, что вас не любят. Вам было бы сложно поверить, что это друг, который желает вам добра, и все же. Этот защитный механизм пытается уберечь вас от глубоких страданий, укоренившихся в вашем теле, от результатов ваших прошлых опытов, выработанных условных рефлексов, связанных с окружающей средой, и даже наследием поколений.

По окончании обучения поливагальной теории результаты не заставили себя долго ждать. После трех дней обучения все участники унесли с собой новую призму восприятия своего функционирования. Простой способ, как с помощью своего тела соединиться с самим собой, чтобы войти в состояние безопасности, состояние, которое я называю полной уверенностью.

Это состояние ценно для множества ситуаций: для осознанных родов, для обеспечения безопасности гиперактивного ребенка, для решимости разорвать нездоровые любовные отношения и т. д.

Каждый из участников обучения смог наблюдать, как такое понимание своего внутреннего мира может изменить внешний мир. Они смогли измерить влияние, которое эти знания оказали на их жизнь, а также на жизнь окружающих их людей.

Конечно, мозг играет важную роль в нашем благополучии, но тело часто игнорируется или, что еще хуже, его воспринимают как средство транспортировки нашей серой материи. Обычно я напоминаю людям, что они не «мозг на ногах» и что под их черепной коробкой скрывается удивительная жизнь, которая только и ждет, чтобы ее исследовали.

Мы можем передавать внутреннее состояние безопасности и уверенности другим просто своим присутствием. Это называется корегуляцией.

Пора спуститься в наш «механизм», чьи возможности просто невероятны. При подключении к нему, я могу вас уверить, вы почувствуете, как будто у вас выросли крылья. Это тело, этот друг на всю жизнь, может стать верным слугой, если его слушать, беречь, любить и возвращать на его законное место.

Кстати, прежде чем стать разумными существами, мы следовали инстинктам. Мы человеческие животные, которые в большинстве своем отдалились от своей способности чувствовать, чтобы отдать предпочтение способности мыслить. Религии и Декарт, в частности, сыграли в этом свою роль («Я мыслю, следовательно, я существую»).

Но, как говорил Альберт Эйнштейн: «Интуитивный ум – это священный дар, а рациональный ум – верный слуга. Мы создали общество, которое почитает слугу и забывает о даре». Здесь идет речь именно о том интуитивном уме, который мы можем развить благодаря нашему инстинктивному интеллекту, благодаря нашей нервной системе и блуждающему нерву.

Прежде чем стать разумными существами, мы были инстинктивны.

Посмотрите на животных. Они наделены великим инстинктивным интеллектом, так как это их примитивный способ выживания. Ни одно дикое животное не испытывает выгорания, депрессии или травм детства. Вы никогда не увидите антилопу, обращающуюся к психологу среди своих сородичей после того, как она спаслась от львицы, желающей ее съесть. Как все животные, она просто использует свои природные способности для регуляции стресса, чтобы разрядить энергию и вернуться к спокойному поеданию травы всего через пятнадцать минут после происшествия.

Животное способно внутренне освободиться, чтобы вновь соединиться с внешним миром. В то время как человек, обладая теми же естественными механизмами, удерживает эту энергию внутри себя и продолжает переживать события в своей голове.

Мужчина или женщина становятся существами, полными стресса, тревоги и травм, из-за непонимания своего инстинктивного интеллекта, своих механизмов освобождения, необходимых для выхода из состояния выживания.

Я не знаю рецепта счастья, но я точно знаю, что чем больше вы связаны с жизнью, тем больше у вас шансов быть счастливыми. Я считаю, что необходимо делать важную оговорку, утверждая, что счастье находится внутри. Более правильно говорить, что внутри находится освобождение, позволяющее соединиться со счастьем вокруг нас.

Все, чего вы всегда желали в жизни, уже существует. Но именно регулируя свои ощущения внутри себя, вы сможете соединиться с миром вне себя. Поскольку, если вы не знаете, как освободиться от этих механизмов выживания, вы будете тратить свое время на защиту, а не на создание жизни своей мечты.

Доступ к вашим глубинным стремлениям может быть простым, поскольку мы можем каждый день в нашей повседневной жизни применять Полную Уверенность. Понимание доступно, инструменты практичны и прагматичны, нужно только их применить. Но это нелегко, так как наши механизмы очень тонки и глубоко укоренены. Чтобы их трансформировать, нужно наблюдать за собой, прислушиваться к своему внутреннему миру, отступив на достаточное расстояние, чтобы осознать, что мы делаем с нашим пережитым опытом.

На этом этапе вопрос, который следует задать себе, звучит так: стоит ли мне рисковать и прилагать столько усилий, чтобы влюбиться в свою жизнь?

Я догадываюсь, что вы сейчас думаете. В зависимости от вашего внутреннего состояния у вас есть этот внутренний голос, этот рупор вашего текущего состояния, который может вам возразить: «Звучит отлично, но не думаю, что это сработает для меня». Это говорит ваше состояние подавленности. Оно думает в режиме жертвы и считает, что у него нет энергии для изменения ситуации. Я представляю вам ваш дорсальный вагус[3].

«О, здорово! Я все прочитаю и посмотрю, как это на меня подействует». Здесь ваше состояние бегства, которое считает, что нашло выход, волшебную палочку, чтобы сбежать, уйти от своих внутренних страданий. Я представляю вам вашего симпатического беглеца[4].

«Что за чушь, не поверю, пока не увижу». На этот раз это ваше состояние борьбы, которое насторожено, предпочитает критиковать и осуждать, прежде чем попробовать. Я представляю вам вашего симпатического агрессора[5].

Дорсальный вагус, симпатический беглец, симпатический агрессор – это термины, с которыми вы, возможно, еще не знакомы, но вы с ними познакомитесь в следующей главе. Именно они защищают вас в любой момент в зависимости от того, как вы научились воспринимать мир.

Вы можете выбирать: терпеть их, бороться с ними, ненавидеть их за то, что они мешают вам полноценно жить. Вы не понимаете их и иногда делаете из них своих палачей.

Но вы также можете освободиться от них и отправиться в это приключение Полной Уверенности. И, как в любом приключении, вам понадобится проводник. Проводник, которому вы можете доверять и который находится не на другом конце света, а внутри вас. У всех нас есть такой проводник с момента рождения, в сердце нашей нервной системы. Я говорю здесь не о хранителе, внешнем наставнике, а исключительно о вас.

Он присутствует, когда вы соединены с миром: любуясь прекрасным пейзажем или ощущая приятное тепло солнца на своей коже. Он здесь, когда вы соединены с другими: смеясь с друзьями, наслаждаясь крепкими узами любви и дружбы. Он здесь, когда вы соединены с самим собой и чувствуете, как бьется сердце в вашей груди, представляющее ту прекрасную личность, которой вы являетесь, без осуждения и критики, просто, как вы есть.

Он олицетворяет связь, безопасность, уверенность в себе. Он будет полезен для того, чтобы войти в контакт с этими состояниями выживания, чтобы обрести достаточную безопасность для их нивелирования и, таким образом, жить той жизнью, которую вы желаете.

Этот внутренний проводник представляет собой надежду, веру в лучший мир. Он позволит вам прекратить постоянно сражаться, убегать или прятаться, чтобы развить эту уверенность в себе. Уверенность в чувстве легкости и свободы, которая будет сопровождать вас, позволяя наслаждаться всем, что предоставляет существование.

Я представляю вам ваш лучший ресурс, вашего лучшего союзника – ваш вентральный вагус[6].

Пора поближе с ним познакомиться!

Откройте для себя прямо сейчас подарок, полученный из работ Стивена Порджеса, – поливагальную теорию, которая станет первым шагом к воссоединению с вашим телом, вашей жизнью.

Первый шаг к изменениям – это знание. Знать, чтобы затем распознать то, что происходит в каждом из нас, чтобы изменить это, развить. Простым и доступным языком я предлагаю вам полностью погрузиться в мир поливагальной теории.

Впервые услышав эти немного странные термины, я задумался: «Что это за теория с таким необычным названием?» Если у вас не так много научных знаний, вы можете подумать, что я унесу вас в мир абстрактных понятий.

Не переживайте, я объясню все доступно, просто и применимо к повседневной жизни. Более того, давайте сразу упростим все и будем называть поливагальную теорию сокращенно ПВТ.

Прежде чем погрузиться в приключение ПВТ, следует прояснить один важный момент – слово «теория».

В научном языке это слово обозначает наблюдаемый феномен, который повторяется, но не может быть измерен. Это не гипотеза или вымышленный концепт; это действительно научный факт, который нельзя в полной мере доказать. Существует множество известных теорий в научном мире, таких как теория относительности Эйнштейна или теория эволюции Дарвина.

Эта история напоминает тысячи историй, которые мы все переживаем каждый день, и она точно иллюстрирует то, что доктор Стивен Порджес выявил в своей поливагальной теории. Он определил биологический порядок человеческих реакций, который применяется ко всем нашим переживаниям.

Сначала мы связываемся с мечтой, проектом, желанием. Затем вступаем в борьбу, сражение, чтобы продолжать движение вперед, противостоять страхам, сомнениям и недоверию, пока в конечном итоге не сдаемся и не прекращаем любые затраты энергии, которые кажутся ненужными. Необходимо остановить убытки, слишком тяжело давящие на моральный дух, и прекратить спектакль, заключающийся в том, что мы можем достичь своей цели без особых потерь… как могут утверждать многие продавцы снов.

Этот биологический механизм, включающий все те маленькие фразы, которые мы произносим про себя без осознания, может занимать несколько секунд или растягиваться на несколько лет.

Эти спонтанные реакции вам знакомы, и мы переживаем их тысячи раз на протяжении всей жизни. С самого рождения у нас есть капитал доверия, который позволяет нам экспериментировать, пробовать, принимать участие, открывать новые знания. Это начинается с умения есть, говорить, ходить, чтобы освоить основы нашего выживания. Затем мы учимся существовать в этом мире через взгляд других людей, осознавать, что безопасно, а что – нет. Как говорит доктор Стивен Порджес: «Я существую только в отношении к своему миру».

Именно в этой связи с внешним миром этот биологический механизм, который включает в себя нашу автономную нервную систему (АНС), начинает действовать. АНС отвечает за наше выживание на физиологическом уровне, чтобы предотвратить смерть, но также и на уровне идентичности (нашего эго), напоминая нам, кто мы есть.

Она вступает в действие, как только ситуация вызывает воспоминания о страданиях из прошлого.

• Испытывали ли вы стыд в детстве, когда приходилось выступать перед классом? Нервная система заставляла вас оставаться в зоне комфорта.

• Разочаровались ли вы в романтических отношениях, которые плохо закончились? Она убережет вас от повторения разочарования, поддерживая высокий уровень недоверия.

• Унижали ли вас в школе учителя или одноклассники? Она защитит вас, избегая любого выставления напоказ перед другими, и вы станете застенчивым и замкнутым.

То, кем вы являетесь сегодня, это не следствие того, что вы пережили, а результатом опыта, который ваша нервная система извлекла из этого. Если она зафиксировала, что этот опыт связан с неуверенностью, то станет на вашу защиту, чтобы не допустить повторения взаимодействий, которые она интерпретирует как ловушки. Проблема в том, что, став взрослыми, мы можем захотеть рискнуть и выйти за пределы этой хорошо знакомой зоны комфорта. Разве мы не хотим встретить любовь и испытать ее в здравом уме и с Полной Уверенностью? Доверять другим и выражаться без страха осуждения и критики?

Все это возможно только путем перестройки нашей автономной нервной системы, придавая ей достаточную гибкость для повторного соединения с той безопасностью, которая была в нас с самого рождения. Для этого мы мобилизуем все тело. Связь между мозгом, сердцем и внутренними органами – это основной путь к регуляции эмоциональных состояний, управляемый нашей АНС.

Вот как доктор Стивен Порджес подводит итоги поливагальной теории:

«Мы приходим в этот мир, будучи предназначенными для общения. С нашего первого вдоха мы начинаем искать безопасность в нашем теле, в нашем окружении и в отношениях с другими. Автономная нервная система – это наша личная система наблюдения, всегда настороже, всегда спрашивающая: «Я в безопасности?» Ее цель – защищать нас, оценивая риски, прислушиваясь к тому, что происходит в нашем теле и вокруг нас, а также в отношениях с другими людьми[7]».

Очень обнадеживающе осознавать, что, возможно, не я виноват в том, что со мной происходит, а моя нервная система.

После завершения обучения с Деборой Дана это было первое, что я себе сказал: «Я не стесняюсь, это просто моя нервная система защищает меня от других!»

В этом магия поливагальной теории, позволяющая войти в область возможного, научившись регулировать нервную систему, и выйти за пределы защитных механизмов выживания, которые мешают полноценно жить. И если сегодня у меня не получается, я смогу справиться с этим позже.

Все эти убеждения, которые у вас есть о себе, такие как «я стесняюсь», «я никчемный», «я недостаточно хорош», «я не нужен», «я не важен», – это всего лишь приемы, которые вы используете, чтобы «защитить» себя. Возможно, пришло время избавиться от этих разрушительных фраз, но прежде, чем предоставить вам конкретные инструменты, важно точно понять, как работает ваша автономная нервная система.

Давайте упрощать, не вдаваясь в анатомические детали. Ваша автономная нервная система, как следует из ее названия, регулирует все автоматические функции организма, те которых мы не осознаем и на которые не можем влиять сознательно. Например, вы не принимаете сознательное решение о том, чтобы изменить температуру своего тела, отрегулировать уровень глюкозы в крови, повлиять на пищеварение… Это делает именно она и только она.

Она соединяет мозг и тело, будучи связанной со всем нашим организмом, включая кровеносные сосуды, желудок, кишечник, печень, почки, мочевой пузырь, половые органы, легкие, зрачки, сердце, а также потовые, слюнные и пищеварительные железы.

Это дирижер, чья задача – поддерживать то, что мы называем состоянием гомеостаза, или равновесием, в нашем организме для выживания. Она гарантирует наше здоровье и благополучие, подобно системе наблюдения, которая улавливает информацию как внутри, так и снаружи нашего тела, чтобы обеспечить нашу безопасность.

Система состоит из двух основных отделов:

• симпатическая нервная система (или ортосимпатическая);

• парасимпатическая нервная система.

Эти две системы, как правило, функционируют антагонистично: одна из них является ускорителем для организма, тогда как другая играет роль замедлителя.

Также существует третья система, часто называемая «вторым мозгом», – это наш энтеральный нерв, который контролирует моторные и секреторные функции пищеварительного тракта. Однако мы сосредоточимся на симпатической и парасимпатической системах.

Симпатическая нервная система

Это ускоритель, который подготавливает организм к реакции на опасные ситуации. Симпатическая нервная система состоит из двух цепочек ганглиев, расположенных по обе стороны от позвоночника, которые оказывают влияние на различные органы, готовя их к бегству или борьбе. Вот основные функции симпатической нервной системы:

• Она увеличивает частоту и силу сердечных сокращений, чтобы подготовить организм к ответной реакции.

• Она расширяет бронхи, чтобы обеспечить поступление большего количества кислорода и облегчить дыхание.

• Она вызывает высвобождение энергии для увеличения мышечной силы.

• Она участвует в потоотделении, расширении зрачков для более эффективного обнаружения опасности.

• Она замедляет пищеварение, чтобы использовать всю энергию на бегство или борьбу. Она же в ответе за «нервное мочеиспускание», расслабляя мочевой пузырь перед важным событием[8].

При активации симпатической нервной системы энергия начинает тратиться для реагирования на опасную ситуацию.

Мы видим, что несбалансированная симпатическая нервная система удерживает нас в состоянии постоянного стресса, как будто мы всегда находимся под давлением, вынуждены переживать напряжение нашего тела и ума, не имея возможности обратиться к другому отделу нашей автономной нервной системы – парасимпатическому.

Парасимпатическая нервная система

Это тормоз для нашего организма, возвращение к спокойствию, чтобы восстановить безмятежное равновесие и позволить телу функционировать, не возбуждая симпатическую нервную систему.

В общем, парасимпатическая система сохраняет и восстанавливает.

Она замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление. Она стимулирует пищеварительный тракт, чтобы он переваривал пищу и избавлялся от отходов жизнедеятельности. Энергия переваренной пищи используется для восстановления и образования тканей.

Парасимпатическая система состоит из двенадцати нервов, называемых «черепными», во главе которых стоит блуждающий нерв. Эти двенадцать нервов помогают в возвращении к спокойствию и умиротворению, и все они играют роль в нашей системе социальных связей, позволяя нам взаимодействовать с другими[9].

Давайте обратим внимание на самое важное – вагус, который также называют «путем связи» или «блуждающим нервом», так как он является самым длинным в организме. Он начинается от основания ствола мозга и соединяется со всеми нашими органами, кроме органов малого таза.

Благодаря исследованиям[10] доктора Стивена Порджеса, теперь мы знаем, что блуждающий нерв делится на две отдельные части: вентральный и дорсальный[11]. Говоря простыми словами, вентральный блуждающий нерв воздействует на органы, расположенные выше диафрагмы, в то время как дорсальный блуждающий нерв влияет на органы ниже диафрагмы[12].

Вентральный блуждающий нерв активируется, чтобы замедлить организм и вернуть его к нормальному состоянию, когда опасность отсутствует. Дорсальный блуждающий нерв активируется, чтобы замедлить организм, если мы идентифицируем серьезную угрозу.

Таким образом, мы можем резюмировать работу автономной нервной системы тремя состояниями:

• Мы в безопасности: активация вентрального блуждающего нерва для восстановления состояния равновесия в организме, которое приносит спокойствие, умиротворение и здоровье. Состояние регенерации нашей энергии.

• Мы идентифицируем угрозу: активация симпатической нервной системы для подготовки организма к бегству или борьбе. Потребление значительного количества энергии для мобилизации в условиях опасности.

• Мы идентифицируем большую опасность: активация дорсального блуждающего нерва для максимального замедления организма до состояния неподвижности, чтобы сберечь нашу энергию[13].

Эти три состояния действуют согласованно, образуя то, что я называю нашим «инстинктивным интеллектом». Слово «интеллект» происходит от той же этимологической основы, что и «адаптация»[14]. Наше тело очень умно, потому что оно само знает, что ему нужно для адаптации и, следовательно, для выживания. К сожалению, наш жизненный опыт и рациональное мышление нарушают этот механизм, навязывая определенные реакции, которые не соответствуют ситуации.

Например, мы не должны испытывать стресс за несколько часов до важного события в то время, как спокойно принимаем душ, находясь дома. Наша реакция не соответствует текущей ситуации. Мы не должны переживать из-за критики в Интернете или на работе через несколько часов после этого, когда уютно лежим в своей постели. Это тоже не является адекватной реакцией на окружающую обстановку.

Мы реагируем не на то, что переживает наше тело, а на то, что мы представляем. Поскольку мы не различаем воображаемую и реальную ситуации, мы навязываем гипотетическую ситуацию в ущерб реальной. Таким образом, наша автономная нервная система реагирует на виртуальную, а не на существующую реальность. Это и есть начало ее дисфункции. Она начинает волноваться, пытаясь понять, откуда исходит опасность, хотя ее на самом деле нет. Эта возбужденная энергия не может быть потрачена на бегство или борьбу и, таким образом, остается в нашем теле, вызывая стресс, тревожность, психосоматические боли, а также приводя к умственной усталости, депрессии и выгоранию.

Рассмотрим животных, которые в большинстве своем имеют такой же механизм и такую же способность инстинктивного интеллекта. Представьте себе антилопу, мирно пасущуюся в саванне. Она опустила голову и не может видеть угрозу. Когда появляется шум, она активирует так называемый «рефлекс ориентации», чтобы определить источник звука и выяснить, существует ли реальная угроза.

Ее симпатическая нервная система начинает действовать, и она поднимает голову, используя все свои чувства, чтобы увидеть, услышать, почувствовать и распознать, откуда может исходить этот звук. Если она не обнаруживает опасности, ее парасимпатическая нервная система активируется, чтобы вернуть спокойствие и продолжить свои занятия.

Если она ощущает опасность, она продолжает повиноваться своей симпатической нервной системе, чтобы убежать или сразиться в зависимости от ситуации. Поскольку антилопа является жертвой для многих хищников, она будет склонна к бегству как реакции выживания. Реакция борьбы будет не лучшим выбором при встрече с львицей, хотя, как мы увидим позже, в крайних случаях и она может пригодиться.

Животные обладают высоким уровнем инстинктивного интеллекта, поскольку они живут настоящим моментом. Я говорю, в частности, о диких животных, поскольку нам удалось выработать у домашних животных условный рефлекс.

Таким образом, вы можете сказать мне, что это также инстинкт выживания – реагировать в соответствии с нашим опытом, и вы будете правы, но только в том случае, если это адекватная реакция.

Очевидно, что наш прошлый опыт очень полезен, чтобы в определенных обстоятельствах научиться реагировать быстрее.

Однако настоящая проблема заключается в том, что мы склонны полагаться исключительно на свои прошлые переживания и забывать о том, что делает нас людьми с великолепным интеллектом – нашим инстинктивным интеллектом.

Весь опыт, который вы пережили в детстве, возможно, вызвал реакции, адекватные тому времени, когда вы их переживали, будучи ребенком. Тогда у вас, возможно, не было другого выбора, но теперь, когда вы уже взрослый, такой выбор не может быть оправдан.

На протяжении более сорока лет я был убежден, что я стеснителен, поскольку переживания, которые я испытал, заставили меня принять такое поведение для самозащиты. Я не стеснителен, я просто научен проводить слишком много времени в дорсальном вагальном состоянии.

Сколько возможностей или мечтаний я упустил из-за такой обусловленности? Поскольку в моем функционировании как человека выживание преобладает над желанием. Как история с кошкой Лорен, это напомнило мне о том, сколько дверей я закрыл для себя, несмотря на отсутствие за ними настоящей опасности. Опасность была в прошлом, но я все равно сохранил ее в себе.

Даже сегодня некоторые двери по-прежнему закрыты для меня, потому что я не обнаружил, от чего именно я защищаюсь. Тем не менее я решил больше не жить под контролем условных рефлексов, а стать инстинктивным существом, жить настоящим и не повторять прошлое.

Теперь, когда вы ознакомились с теорией поливагального нервного механизма, перейдем к следующему этапу – пониманию ваших состояний выживания. ПВТ основывается на трех столпах, которые помогут вам понять ваше функционирование: нейроцепция, иерархия и корегуляция. Начнем с нейроцепции, искусства чувствовать свои состояния в действии.

«Хоть карта и не территория, она все равно полезна для ориентации», Питер Левин (психолог и психотерапевт, создатель метода Somatic Experiencing[15]).

Первый столп ПВТ – нейроцепция.

Это наша способность чувствовать различные состояния нашей нервной системы. Без нее мы можем упустить реальные переживания, происходящие в нашем теле, осознавая лишь ту историю, которую рассказываем себе в голове. Это позволяет нам позиционировать себя там, где мы находимся, чтобы мы могли затем отреагировать наиболее подходящим способом.

Мы постоянно оцениваем, находимся ли мы в опасности или в безопасности. Это задача нашей автономной нервной системы – воспринимать сигналы тревоги внутри и вокруг нас.

Конечно, наши пять чувств очень ценны для восприятия информации. Неслучайно несколько наших черепных нервов (которые составляют нашу парасимпатическую нервную систему, где находится блуждающий нерв) непосредственно связаны с нашими пятью чувствами. Давайте более внимательно рассмотрим каждое из этих чувств:

Зрение[16]

• Зрительный нерв (черепной нерв 2): передает импульсы от сетчатки глаза.

• Общий глазодвигательный нерв (черепной нерв 3): сужает зрачок и изменяет форму хрусталика, чтобы сфокусировать зрение на близком или дальнем расстоянии.

• Блокирующий нерв (черепной нерв 4): обеспечивает движение глаза вбок.

Слух

• Слуховой нерв (черепной нерв 8): передает информацию, воспринимаемую рецепторами уха.

Обоняние

• Обонятельный нерв (черепной нерв 1): передает информацию от рецепторов обонятельного эпителия непосредственно в мозг.

Вкус

• Языкоглоточный нерв (черепной нерв 9): иннервирует мышцы вкусовых сосочков задней части языка.

• Лицевой нерв (черепной нерв 7): участвует в передаче информации от вкусовых сосочков передней части языка.

• Тройничный нерв (черепной нерв 5): передает информацию от рецепторов носа, рта и зубных альвеол.

Осязание

• Вся совокупность рецепторов тела, которые улавливают информацию и передают ее непосредственно через нашу нервную систему, включая блуждающий нерв (например, тепло или холод).

Таким образом, наше тело представляет собой огромную нейронную сеть, которая улавливает и передает информацию в обоих направлениях: от тела к мозгу и от мозга к телу. Чем больше мы осознаем эту постоянную коммуникацию, тем больше можем развивать нашу нейроцепцию.

Этот термин, определенный доктором Стивеном Порджесом, обозначает восприятие ощущения вне нашего сознания, которое предупреждает нас об угрозе. Вы этого не осознаете, но, когда ваше тело чувствует опасность, нейроцепция позволяет нам ее распознать.

Я уверен, что вам уже приходилось чувствовать себя неловко рядом с человеком, стоящим к вам слишком близко. Вы знаете такого персонажа, который любит разговаривать с людьми на расстоянии десяти сантиметров, как будто у него есть секрет, который нужно сообщить, хотя на самом деле это не так.

Чувство неловкости, которое вы испытываете в этот момент, вызвано активирующейся нейроцепцией, поскольку в рамках наших механизмов выживания наше тело сразу же обнаруживает, что этот человек находится слишком близко, чтобы успеть отреагировать в случае опасности.

Вот почему мы часто принимаем «безопасное» расстояние, которое обычно равно длине руки. Оно необходимо для защиты, если возникнет такая необходимость.

На занятиях по программе «Полное доверие» мы развиваем нейроцепцию с помощью четырех различных упражнений. Первый этап позволяет распознавать наши состояния выживания. Действительно, без умения идентифицировать эти состояния мы анализируем их лишь через призму наших мыслей и эмоций.

История, которую вы сами себе рассказываете в этот момент, отвечает на сигнал опасности, пытаясь придать ей смысл. Мы скоро увидим, как можно действовать иначе благодаря нейроцепции, чтобы не поддаваться влиянию этой истории об опасности, которую вы проигрываете в голове. Наша физиология определяет нашу психологию. Достаточно изменить наше внутреннее состояние, чтобы изменить историю. Но для этого прежде всего необходимо признать свое состояние, и именно в этом смысле нейроцепция оказывается очень полезной.

4 способа развить нейроцепцию

Вернемся к четырем упражнениям, которые вы можете использовать для понимания вашей нейроцепции и ее развития. Этого осознания можно достичь в любое время в вашей повседневной жизни. Вы также можете привлечь друзей для тренировки и наблюдения за теми особыми ощущениями, которые вы уже знаете, не осознавая этого.

Ваши пять чувств позволят идентифицировать эту нейроцепцию, которая призвана предупреждать вас о состоянии небезопасности. Если она ненадежна, вы будете ощущать небезопасность даже тогда, когда никакой опасности нет.

Первый опыт нейроцепции: моя близость

Вам когда-либо приходилось находиться в общественном транспорте и испытывать дискомфорт из-за близости других людей? Я не говорю о запахе, это отдельная история. Я говорю о том чувстве напряженности, которое вы можете испытывать, когда вас зажимают в метро или автобусе, не оставляя возможности сбежать или защититься, если это будет необходимо.

Такое напряжение может быть очень заметным, если у вас есть фобия, но знайте, что даже у людей, которые вполне привыкли к подобным условиям и не чувствуют ничего особенного, автономная нервная система также будет активироваться для реагирования на эту крайне неприятную ситуацию.

На самом деле, к подобным сценариям можно привыкнуть, особенно если вы каждый день ездите в переполненном метро. Таким образом, это ощущение опасности будет уменьшено, но в глубине души оно всегда будет присутствовать, потому что оно естественно.

На тренингах «Полное доверие» мы тестируем близость с участниками. Это опыт, который вы можете провести с людьми, достаточно близкими вам (друзьями или членами семьи).

Вы сталкиваетесь с этим каждый день, с десятками, если не сотнями незнакомцев, не осознавая этого. Наша память помогает нам запомнить то, что мы уже зарегистрировали как состояние опасности или безопасности. Это хорошо, ведь в противном случае мы постоянно находились бы в состоянии стресса при мысли о выходе на улицу и встрече с другими людьми.

К примеру, у людей, страдающих социальными фобиями, нейроцепция ненадежна, и она постоянно сообщает им об опасности незнакомцев. Каждый человек представляет угрозу, и эта угроза исходит ото всех, независимо от того, какую информацию несут незнакомцы.

Вы можете выполнять это упражнение, варьируя дистанцию, а также ситуации. Например, вы можете встать рядом, чтобы заметить, что вы чувствуете. Затем поменяйтесь местами и наблюдайте, отличаются ли ощущения.

Иногда нам удобнее находиться с одной стороны от человека, чем с другой. Это может быть следствием опыта из нашего прошлого. Например, тот факт, что вы правша или левша, может влиять на ваше чувство безопасности, поскольку обычно мы более уверенно чувствуем себя на стороне, соответствующей нашей доминирующей руке. Травмы, а также просто излишнее напряжение могут ослабить одну сторону и сделать ее более уязвимой.

Вы также можете поиграть с высокой и низкой позицией: один человек сидит на стуле, а другой стоит. Мы хорошо знаем эту ситуацию из школы, и в зависимости от нашего опыта мы могли развить уязвимость, или чувство опасности, из-за авторитета учителя.

Наконец, я предлагаю вам последнее упражнение, которое является одним из самых стимулирующих для нашей нейроцепции: попросите своего партнера встать за вами на определенном расстоянии и просто находиться на том месте, не говоря ни слова.

Только подумав об этом, некоторые люди начнут ощущать неприятные ощущения в своем теле. Теперь вы понимаете почему: отсутствие визуального контакта с человеком активирует естественное чувство опасности, если мы к этому не подготовлены. Вам захочется повернуть голову, обернуться или задержать дыхание до окончания упражнения.

Это результат работы вашей автономной нервной системы, которая собирает необходимую информацию, чтобы обеспечить вашу безопасность. Это ее цель! Она не заботится о вашем счастье, а сосредоточена только на вашем выживании.

Близость – отличное упражнение, потому что, как вы увидите позже, все люди, испытывающие трудности с тактильным контактом или близостью с другими, смогут развиться благодаря своему вагальному нерву. Он обеспечит достаточную безопасность, чтобы трансформировать опыт опасности в доверие.

Второй опыт нейроцепции: взгляд

Вам когда-либо приходилось отводить свой взгляд при настойчивом взгляде собеседника? Или было трудно удерживать его взгляд? Или вы пытались избежать слишком дружелюбного или влюбленного взгляда из-за смущения и стеснения? Через взгляд передается много информации. Говорят, что глаза – зеркало души. В любом случае ясно, что взгляд – это истинный индикатор наших внутренних состояний.

С самого раннего возраста некоторые из нас, возможно, научились опускать глаза при разговоре со взрослыми или когда они делали что-то неправильно. Опущенный взгляд – это признак подчинения, который разделяют и животные. Это естественный рефлекс, когда мы находимся в состоянии вагального торможения, проявляющийся в таких чувствах, как стыд, вина, стеснение… Но, к счастью, мы не реагируем, как страусы, пряча голову в землю!

Вот два новых опыта, которые вы можете провести, чтобы ощутить свою нейроцепцию с помощью взгляда.

Как и в случае с упражнением на близость, выполнение этого упражнения с близким человеком может показаться простым, но, если вы отнесетесь к этому серьезно, я могу вас заверить, что ваша нейроцепция активируется в первые секунды при каждом взгляде. Затем вы очень быстро адаптируетесь, поняв, что человек не представляет опасности.

Результаты всегда удивительны, когда мы проводим этот опыт, потому что каждый реагирует по-разному на каждом этапе.

Легко понять, что раздражающий, мрачный взгляд заставляет нас реагировать. Мы воспринимаем такой взгляд как информацию, как сигнал об опасности и очень быстро начинаем искать смысл в этой информации.

Именно поэтому наша гнозическая зона, расположенная в префронтальной коре мозга, которая отвечает за мышление, будет пытаться дать объяснение переживаемому опыту. Она активируется, задавая вопрос: «Почему он так на меня смотрит?»

Мы обращаемся к нашей памяти, чтобы объяснить такое поведение нашего собеседника. Наше тело активируется, чтобы отреагировать на эту информацию и подготовить реакцию – бой, бегство или замирание.

Некоторые опустят глаза или будут моргать, отводя взгляд, в то время как других может охватить нервный смех, призванный разрядить обстановку. Поскольку этот взгляд не имеет реального источника, нас могут расстроить воспоминания ситуациях, когда мы сталкивались с таким взглядом в прошлом.

Что касается нейтрального взгляда, для некоторых он может быть очень тревожным, поскольку нам не хватает информации. Человек смотрит на нас, не имея четкого намерения, и мы не можем понять, в безопасности ли мы.

Когда это сопровождается молчанием, это может стать источником тревоги для тех, кто привык постоянно двигаться, говорить или заполнять паузу. В этот момент вы можете заметить, как ваш симпатический отдел нервной системы хочет действовать, и единственное желание в этот момент – встряхнуть своего собеседника, спросив: «Что? Что случилось?»

Наконец, добрый взгляд не должен вызывать тревоги. Тем не менее, на некоторых людей он влияет именно так. Это может объясняться тем, что они не привыкли получать такую информацию. Как мы увидим позже, любовь – это чувство, принадлежащее вагусной системе. Это состояние также провоцирует чувство уязвимости.

Некоторые люди реагируют на эту уязвимость защитной реакцией, в то время как другие ощущают глубокие эмоции от этого взгляда. Многие из нас не привыкли получать любовь и сталкиваются с опытом, который они интерпретируют так: «Я вижу тебя, я слышу тебя, и я люблю тебя».

В обществе, где мы не уделяем времени настоящему наблюдению за другими, важно осознать силу взгляда в наших отношениях с окружающими, особенно когда большинство людей регулярно испытывает состояние тревоги.

Чтобы противостоять такой реакции, достаточно регулярно находиться в вагусном состоянии, чтобы контролировать наше восприятие других людей и, что более важно, использовать собственный взгляд, чтобы воздействовать на их восприятие нас.

В следующий раз, когда вы выйдете на улицу, пойдете на работу, каким взглядом вы посмотрите на этот мир? Будь то на вашу булочницу, коллегу по работе или ребенка, знайте, что взгляд может помочь изменить мир, принося безопасность в жизнь других. И в большинстве случаев вы получите улыбку в ответ, что лишь усилит вашу вагусную активность.

Третий опыт нейроцепции: оценка

Вы когда-нибудь разговаривали с человеком, который занят чем-то другим? В этом случае вы испытываете неприятное ощущение, как будто он вас не слушает. Как вы реагируете в таком случае?

Чтобы помочь вам ответить на эти вопросы, вот новое упражнение, которое мне очень нравится, потому что даже с близкими людьми мы быстро осознаем активацию нашей нейроцепции.

У некоторых активируется дорсальный вагус, что приводит к замедлению речи или даже ее прекращению. У других включается симпатический агрессивный ответ, когда возникает отчаянное желание вернуть взгляд собеседника, вызванное раздражением и обвинением его в том, что он создает ощущение небезопасности. И, наконец, некоторые из нас постараются вести себя как ни в чем не бывало, включая симпатический защитный механизм, чтобы не поддаваться неприятным ощущениям.

Каждый из нас по-своему реагирует на этот опыт, отражая основное чувство: «Если меня не видят и не слышат, я в опасности». Изоляция – один из архетипичных страхов, к которому мы вернемся позже, и совершенно нормально реагировать на нее.

Цель упражнения не в том, чтобы заставить другого человека вас слушать. Важно стать достаточно уверенным, чтобы не утрачивать чувства безопасности в таких ситуациях, сохраняя спокойствие и умея возобновить контакт с собеседником.

Как и в случае со взглядом, это упражнение показывает, что мы часто вызываем неприятные ощущения у других, сами того не осознавая. Наши жизни настолько стремительны, что мы забываем на минуту отложить свои дела и предоставить пространство безопасности и полного внимания человеку, который с нами разговаривает.

Как только мы осознаем это, важно адаптировать свое поведение, особенно в отношении детей, которые быстро начинают нуждаться в том, чтобы чувствовать себя в безопасности, видимыми и услышанными. Это ключевая составляющая теории привязанности, которая помогает им научиться выстраивать отношения с окружающими.

Иногда человек, который не слушает собеседника, может испытывать чувство вины. Он ощущает дискомфорт, связанный с тем, что навязывает другому ощущение небезопасности. Это вновь нейроцепция сообщает ему о том, что переживает его собеседник.

Таким образом, роль корегуляции вновь обретает значение. Человек, рассказывающий историю, передает состояние тревоги, которая, в свою очередь, неосознанно передается и вам. Так как источник этого чувства – поведение, данное лицо начинает ощущать ответственность за ситуацию, что порождает чувство дискомфорта.

Это физиологический механизм эмпатии, который важно осознать. И я предложу вам на последующих страницах научиться его регулировать, чтобы не ощущать себя ответственным за чувства других людей, особенно когда это вас не касается!

Четвертый опыт нейроцепции: прикосновение

Прикосновение способно мгновенно активировать вашу нейроцепцию. Существует прикосновение, вызывающее чувство безопасности, и прикосновение, порождающее чувство небезопасности, и это индивидуально для каждого.

Как мы уже упоминали, одни люди более тактильны, другие же нуждаются в большем количестве времени, чтобы почувствовать достаточную безопасность для раскрытия.

Некоторые области тела универсальны для активации нейроцепции, например, запястья и лодыжки, так как они участвуют в реакции на побег или борьбу. Следовательно, если кто-то берет ваши запястья или лодыжки, вы, вероятно, почувствуете напряжение в теле, что может вызвать у вас дискомфорт.

Чувствительные зоны, такие как лицо, горло, области жизненно важных и репродуктивных органов, также могут активировать ощущение небезопасности. Кроме того, в зависимости от вашего жизненного опыта могут существовать и более чувствительные зоны, связанные с травмами, ограничениями, уязвимостью…

Призываю вас относиться к прикосновению серьезно, и, если ваша профессия требует тактильного контакта с клиентами или пациентами, всегда запрашивайте согласие на прикосновение, ведь вы никогда не знаете историю, скрывающуюся за этой зоной тела.

Когда мы осознаем свою нейроцепцию и то, что происходит внутри нас, нам становится намного проще выйти за пределы ментальных конструкций и тех историй, которые мы рассказываем себе. Мы можем вернуться к основам своих мыслей и эмоций, наблюдая за ощущениями. Это позволит нам перейти ко второму столпу теории поливагуса – осознанию наших нервных состояний благодаря иерархии.

В своих исследованиях доктор Стивен Порджес обнаружил биологический порядок реакции на опасность. Если нейроцепция указывает на небезопасность, мы будем реагировать в определенном порядке, который называется иерархией и изображается как лестница. Мы будем перемещаться по ней в зависимости от восприятия опасности: мы находимся на самом верху, когда чувствуем безопасность, и в самом низу, если сталкиваемся с серьезной опасностью.

«Видимый» и «слышимый» – вот два слова, которые будут иметь огромное значение на протяжении всей нашей жизни, так как они определяют, можем ли мы чувствовать себя в безопасности.

Джон Боулби, британский психоаналитик, в 1940-х годах изучал развитие детей в зависимости от их окружения и выделил четыре типа привязанности. Наш ранний жизненный опыт оказывает значительное влияние на формирование наших моделей поведения во взрослом возрасте.

С самого рождения мы вынуждены бороться за выживание, так как больше не находимся в тепле материнского лона. Мы переживаем первую сильную разлуку, которая с первых минут жизни сталкивает нас с чувством небезопасности. Наше первое страдание в этом новом мире инициирует поиск безопасности. Окружение, в котором мы находимся, впоследствии формирует наше восприятие, определяя, что опасно, а что нет.

Безопасная привязанность

Если мы растем в организованной и безопасной среде, мы учимся создавать связи с другими и с окружающей средой. Мы будем легче идти на контакт, так как поиск поддержки и установление связей были активированы у нас с ранних лет жизни.

Эти ощущения приходят к нам здесь и сейчас, когда мы очень быстро ощущаем себя «видимыми» и «слышимыми». Такие понятия станут основой для нашего дальнейшего ощущения безопасности, доверия, осознания своей значимости и «видимости» в глазах других.

Позже ребенку будет необходимо ощущать себя увиденным и услышанным в своем жизненном опыте, чтобы развивать способность к взаимодействию с окружающими, просить о помощи, доверять, делиться сокровенным.

Амбивалентная привязанность

Мы живем в мире полярностей, где негативное легко может заменить позитивное. В таком типе привязанности ребенок с ранних лет осознает, что он может быть одновременно и хорошим, и провинившимся из-за какого-то поступка спустя всего несколько часов.

Ребенок испытывает трудности с тем, чтобы найти свое место в этой амбивалентности, и потому становится зависимым от мнения окружающих: «Я хороший или плохой?» В итоге он усваивает, что именно другой решает это за него. Чтобы обрести устойчивость в этой двусмысленности, он может начать склоняться в одну сторону или другую, стремясь к безопасности. В таком случае он, вероятно, будет активировать симпатическую нервную систему, реагируя агрессивно для защиты или стремясь угодить другим, чтобы показаться «хорошим», избегая при этом образа «плохого».

Избегающая привязанность

Ребенок, лишенный близких контактов, может развить избегающую привязанность. Он научится справляться сам, не полагаясь на других, и будет испытывать трудности в доверии окружающим. Такой ребенок часто застенчив, замкнут, так как не обучен формировать связь с другими людьми. Ему будет сложно искать поддержку, начинать разговоры и контактировать с окружающими.

Он может развить доминирующую дорсальную вагальную реакцию, что приводит к недоверию к другим и склонности выполнять задачи в одиночестве. Это не значит, что он будет полностью одинок, но он, вероятно, предпочтет уединение и независимость, будет стремиться решать задачи самостоятельно.

Дезорганизованная привязанность

Этот тип привязанности сочетает амбивалентность и избегание, что может дезориентировать ребенка, так как он теряет опору в отношениях с другими. «Что это значит, когда со мной играют, а затем все внезапно прекращается без видимых причин?» В такой ситуации он может развить состояние тревожности, не зная, чего ожидать, не имея рядом взрослого, который мог бы вернуть его в предсказуемую среду.

Ребенок будет балансировать между активацией симпатической системы и изоляцией через дорсальный вагус, испытывая трудности с доверием к себе и окружающим. Эти различные типы привязанности имеют значение, так как могут определить доминирующее состояние выживания или защиты. К счастью, новые жизненные опыты способны изменить нашу автономную нервную систему и улучшить наш контакт с миром. Однако для этого нужно осознать и распознать свои доминирующие состояния. Этим мы и займемся в продолжении главы.

У животных есть одно преимущество перед нами. Хотя их когнитивные способности не так развиты, как у нас, они сохранили, как мы видели ранее, высокий уровень инстинктивного интеллекта, позволяющий лучше адаптироваться к окружающей среде. Они быстро понимают, являются ли они добычей или хищниками, и развивают свои механизмы выживания в зависимости от этого статуса. Антилопа, например, должна развивать беговую реакцию симпатической системы, в то время как тигр полагается на агрессивное поведение для выживания. Мышь и хамелеон учатся прятаться и сливаться с окружающей средой, чтобы оставаться незамеченными.

Каждый из них развивает свой доминирующий механизм автономной нервной системы для обеспечения выживания. Как обстоят дела у человека? Как мы определяем подходящие нам механизмы выживания? Именно этим и заинтересовался доктор Стивен Порджес.

Он установил, что наша АНС имеет биологический порядок ответов на все человеческие опыты. Этот порядок следует эволюции человеческого вида. Наша дорсальная вагальная система уходит корнями к нашим рептилиевидным предкам, которые мастерски владели реакцией замирания. Этот механизм позволяет минимизировать энергозатраты в условиях, когда невозможно предсказать время следующего приема пищи. И, конечно, это отличный способ оставаться незаметным.

Затем наша эволюция привела к необходимости движения ради поиска пищи, что вызвало мобилизацию симпатической системы, связанной с бегством или борьбой за выживание. Далее у млекопитающих, живущих в группе, развилась вентральная вагальная ветвь, связанная с построением связей и безопасностью. Жизнь в группе является эффективным способом обеспечения безопасности в борьбе с некоторыми хищниками.

Когда возникает ощущение опасности (нейроцепция), это выводит нас из состояния безопасности и возвращает к архаичному способу выживания, мобилизующему либо бегство/борьбу, либо замирание.

Наш жизненный опыт учит нас распознавать сигналы опасности и выбирать ответную реакцию. Если эта реакция повторяется часто, она становится нашим доминирующим состоянием, называемым вагальным рефлексом.

Стресс и тревожность проявляются, даже когда физической опасности нет. Мы оказываемся заложниками расстроенной АНС, которая уже не различает безопасность и опасность, поддерживая нас в состоянии тревоги, что со временем становится истощающим. К счастью, мы можем регулировать свою АНС, заново обучая ее распознаванию опасности и безопасности и, особенно, стимулируя чаще нашу вентральную вагальную систему, чтобы развить способность возвращаться в состояние безопасности.

Это состояние нашей автономной нервной системы, самое архаичное, которое активируется, когда мы сталкиваемся с угрозой для жизни. В таком случае оно передает сигналы в мозг, чтобы вызвать реакцию замирания. Это важная функция для животных, которые, скрываясь, стараются выжить.

Также это помогает животным подготовиться к смерти, когда их поймал хищник и шансов на спасение больше нет. В этот момент выброс эндорфина снижает боль.

Но для нас, людей, такие смертельно опасные ситуации возникают редко. Почему же это состояние активируется так легко? Почему мы испытываем это состояние, которое лишает нас возможности действовать?

Наше состояние дорсального вагуса включается, потому что мы переживаем три глубинных архаичных страха, общих с животными: беспомощность, неспособность и изоляцию.

Беспомощность

Если мышь окажется в тупике с двумя кошками перед ней, она почувствует полную беспомощность. Ни убежать, ни бороться она не может и инстинктивно понимает, что смерть неизбежна. Тогда включается ее дорсальный вагус, чтобы освободить эндорфин и уменьшить страдание, подготавливаясь к смерти.

Мы переживаем аналогичный процесс, когда сталкиваемся с ситуациями, где чувствуем полную беспомощность.

Примеры:

Неспособность к действиям

Если зебра ранена или имеет физические проблемы, стадо и сама зебра понимают, что она станет первой целью хищника. Как и животные, человек может активировать свой дорсальный вагус, чтобы скрыться, избегая опасности, пока он не восстановит силы.

Изоляция

Если животное изолировано от своего стада, его шансы на выживание уменьшаются. Мы сохранили эти сигналы, которые могут заставить нас чувствовать угрозу, если мы не окружены поддержкой и любовью своей общины.

Множество примеров из повседневной жизни могут демонстрировать присутствие этих трех архаичных страхов в наших действиях. Наблюдая за собой без осуждения, вы сможете лучше понять, почему иногда так отчаянно стремитесь быть любимыми, ощущать полезность, заниматься тем, что нравится, контролировать ситуацию или почему вам страшно начинать новые проекты и т. д.

Если вы чувствуете в себе инертность или застывшую позу, знайте, что это нормально. Это ваш дорсальный вагус активируется, чтобы защитить вас, а не навредить вам.

В следующий раз, когда окажетесь в подобной ситуации, спросите себя: чего я боюсь? От чего это замирание меня защищает? Потому что несмотря на то, что на первый взгляд кажется, что вы саботируете себя, на самом деле вы лишь пытаетесь обеспечить себе безопасность рефлекторным способом, хотя это и не всегда лучший способ реагировать.

Это состояние активации организма для бегства или борьбы в ответ на угрозу. Это состояние мобилизации ресурсов, чтобы среагировать на ситуацию и избежать перехода в состояние дорсального вагуса, чтобы не испытывать подавленности, беспомощности, неспособности и изоляции.

Наш симпатический нерв стимулирует частоту сердцебиения, и тело активируется, чтобы не позволить нам ощущать беспомощность. Проблема в том, что слишком долгое пребывание в симпатическом состоянии приводит к истощению.

Когда мы сталкиваемся с угрожающей ситуацией, требующей ответа, симпатический нерв активируется, вызывая два типа реакций: бегство или борьбу. Выбор между ними может зависеть от нескольких факторов:

• Ваш предыдущий опыт: если в прошлом бегство было успешной реакцией в подобной ситуации, вы, вероятно, будете использовать его снова.

• Соотношение сил: выбор между бегством и борьбой может зависеть от конкретной ситуации. Например, если вас косвенно критикует член семьи, вы, возможно, предпочтете обсудить это прямо, не испытывая страха. В то время как, если критика исходит от начальника, вы, возможно, какое-то время будете избегать его в коридорах.

• Уровень энергии: при низком уровне энергии вы можете предпочесть бегство, думая «Это можно обсудить позже».

В зависимости от этих трех факторов вы можете войти в симпатическое состояние бегства или агрессивное симпатическое состояние.

Это состояние безопасности и связи, когда вы не ощущаете угрозы.

Эта вентральная часть блуждающего нерва помогает вам тренировать способность возвращаться в состояние безопасности и восстанавливать вагальный тонус. Она помогает успокаивать симпатическую систему, возвращаясь к спокойствию, но при этом сохраняя здоровую энергию и ясность.

В этом состоянии ваше тело может функционировать естественным образом, позволяя работать симпатической системе и дорсальному вагусу:

• симпатическая система активирует частоту сердцебиения без его чрезмерного увеличения;

• дорсальный вагус, в свою очередь, обрабатывает сигналы, поступающие от пищеварительной системы.

Вентральное вагальное состояние должно быть временным состоянием, в котором вы находите безопасность, чтобы затем встретиться с вашими неуверенностями.

Мы меняем состояние тысячи раз в день. Цель не в том, чтобы укрыться в вентральном состоянии, а в том, чтобы научиться быстро распознавать, в каком состоянии вы находитесь. Так вы сможете легко выйти из него, возвращаясь в безопасность, и не оставаться долго в состояниях неуверенности, вредных для вашего здоровья, психики и всей вашей жизни.

Это называется вагальным тонусом: способностью изменять состояние и быть уверенным в каждом из них, чтобы регулировать вашу автономную нервную систему, адаптируя ее к жизни и реальным угрозам, а не к обусловленным детским страхам.

Распознавание своих состояний необходимо, чтобы уметь их регулировать и изменять. Поэтому вы будете использовать свои мысли, эмоции, ощущения и поведение для наблюдения и знакомства с вашими состояниями выживания. Но прежде чем перейти к действиям, рассмотрим третий столп ПВТ: корегуляцию.

Важно помнить

Перед тем как перейти к фазе тренировки, необходимо понять последний важный принцип поливагальной теории – корегуляцию. Для нашей нервной системы все вокруг воспринимается как угроза или ресурс. Люди, которые нас окружают и с которыми мы сталкиваемся, могут подсознательно представлять угрозу, если они сами находятся в состоянии неуверенности, или быть ресурсом, если они в состоянии безопасности. Ваше состояние будет влиять на них так же, как их состояние влияет на вас. Именно поэтому важно осознавать свои состояния, чтобы понимать, являетесь ли вы угрозой или ресурсом для окружающих.

Люди непрерывно общаются между собой. Более того, невозможно не общаться! Вы вступаете в контакт с другими не только через слова или жесты, но и другими способами, чтобы установить взаимопонимание. Еще до того, как мы осознаем, что человек хочет сказать, мы уже ощущаем его состояние. Однако нередко мы упускаем суть или истину происходящего…

Можно лгать словами, улыбками, жестами, но скрыть свое внутреннее состояние куда сложнее. Многие говорят мне, что ощущают недостаток уверенности, который внешне совсем незаметен. Другие не улавливают эту информацию, они ориентируются только на то, что видят и слышат.

Способность воспринимать чувства, скрытые за словами и жестами, – это дар, который есть у каждого из нас и который можно развивать благодаря нейроцепции. Но для этого мы сами должны быть в безопасности, чтобы уметь почувствовать чужую неуверенность.

Как же работает феномен корегуляции? Приведем конкретный пример, связанный с животными, которые более чувствительны к своим ощущениям.

Между нашими состояниями возникает более глубокая связь, предшествующая словесному и жестовому общению. Поэтому рядом с кем-то мы можем ощутить дискомфорт уже через несколько минут или же, напротив, почувствовать себя хорошо с первых мгновений.

Вероятно, у вас было такое ощущение, когда вы встречали кого-то впервые и через пять минут вам казалось, будто вы знакомы с этим человеком много лет. Вы чувствовали себя в безопасности, могли говорить то, что обычно не сказали бы, и шутить так, как не стали бы с незнакомцем.

Каждый раз при контакте с другим человеком действует правило: либо вы передаете ему свое состояние, либо он передает вам свое! Корегуляция вступила в силу! Вы оба быстро перешли в вентральное состояние, состояние доверия. Именно поэтому у вас создается ощущение, что вы знаете друг друга давно, так как ваши состояния подсказывают вам, что можно доверять. А с кем вы чувствуете себя в доверительных отношениях? С теми, кого знаете долгое время.

Корегуляция – это способность передавать свое вентральное состояние, чтобы другой человек чувствовал себя в безопасности. Однако возможна и расшатанность, если вы находитесь в вентральном состоянии, но кто-то или некое событие выводит вас из этого состояния безопасности. Восприятие состояний других людей может также выводить вас из равновесия.

Дерегуляция – это тот же феномен, что и корегуляция, но с отрицательным эффектом: вы начинаете чувствовать неуверенность другого, которая вызывает неуверенность у вас. Это происходит тысячи раз за день, и такие моменты называют «разрывами состояния безопасности». К сожалению, мы склонны не осознавать эти процессы, позволяя дерегуляциям захватывать нас и удерживать в состояниях неуверенности, что приводит к проблемам со здоровьем, гиперчувствительности и эмоциональным расстройствам. Как будто нам сложно вернуться в состояние покоя и безопасности, где происходит физическая регенерация, рождается доверие и возможность социализации. Впоследствии мы поговорим о том, как находить ресурсы корегуляции для возвращения в состояние безопасности.

Ваш мозг вынужден придавать смысл каждому ощущению, которое он получает, но чаще всего этот смысл не соответствует ситуации.

Состояния окружающих будут влиять на ваше, и наоборот – ваше состояние воздействует на других. Это играет важную роль на пути к Полной Уверенности, ведь чем лучше вы научитесь распознавать свои состояния и состояния других, тем быстрее сможете их менять.

Если вы не замечаете смену состояния, оно превращается в историю, которую вы начинаете путать с реальностью. Ваш мозг должен придать смысл каждому ощущению, и чаще всего этот смысл не соответствует ситуации. Мозг предложит вам версию происходящего. Если вы осведомлены о своих состояниях, вы сможете изменить эту историю, но в противном случае будете вынуждены действовать в ответ на внутренний рассказ.

Не будем здесь подробно останавливаться на примерах пар, которые часто испытывают подобные моменты напряжения, приводящие к конфликту. Источник недоразумений в таких ситуациях, как правило, не имеет отношения к исходной истории, а связан с начальными состояниями обоих участников, которые обостряются в процессе дерегуляции.

Вот почему в конце спора партнеры нередко даже не могут вспомнить, с чего начался этот нейробиологический конфликт, в котором каждый изливал свое недовольство на другого не ради взаимопонимания, а чтобы защититься.

Ваше окружение играет значительную роль в историях, которые вы себе рассказываете, ведь вы уже понимаете, что состояния окружающих людей могут вызывать у вас дерегуляцию.

Мы существа, воспринимающие мир прежде, чем его анализирующие. И часто история, которую мы рассказываем сами себе, зависит исключительно от того состояния, в котором мы находимся.

«Мы – это среднее значение пяти людей, с которыми общаемся чаще всего», – говорил Джим Рон, известный предприниматель, автор и лектор, вдохновивший целое поколение коучей. С поведенческой точки зрения это утверждение верно, но оно еще более правдиво с точки зрения работы автономной нервной системы (АНС). Здесь я хотел бы подчеркнуть важный момент: окружать себя исключительно «позитивными» людьми необязательно поможет вам развить вагусный тонус. Вагусный тонус, также называемый вагальной гибкостью, – это способность легко менять свое состояние, избегая застревания в состоянии небезопасности. Мы еще поговорим об этом далее, поскольку это и есть основа вашей естественной уверенности. Напротив, стремление окружать себя исключительно «позитивными» людьми – это стратегия защиты, стремление избегать контакта с так называемыми «негативными» людьми.

Однако, если вы хотите развивать свой вагусный тонус, то есть улучшать способность к переходу из одного состояния в другое, вам придется столкнуться с состояниями небезопасности вокруг вас, научиться ощущать их и тренироваться в том, чтобы либо выходить из них, либо разумно на них реагировать. Ведь это и есть настоящая жизнь!

Наш мир – это большое игровое поле, на котором мы учимся управлять этими состояниями дерегуляции и возвращаться к состоянию безопасности. Чем больше вы развиваете свой вагусный тонус, тем легче вам будет встречаться с меняющимися ситуациями и выходить из них победителем. В этом ключе полезно вспомнить, что слово «кризис» на китайском языке также означает «возможность». Речь идет не только о возможности действовать, но прежде всего о возможности работать со своими внутренними состояниями, учиться не поддаваться влиянию атмосферы момента или состояний других людей, оставаясь лидером своего внутреннего мира.

Именно такое определение лидера я часто даю. Лидер – это не тот, кто говорит другим, что делать, или показывает путь, а тот, кто позволяет людям чувствовать себя уверенно, чтобы каждый мог выбрать лучшее для себя. Проще говоря, лидер – это корегулятор.

Знание поливагальной теории обладает почти волшебным эффектом, ведь, помимо умения возвращаться к внутренней безопасности и развивать вагусный тонус для лучшей адаптации к миру, вы можете передавать свое состояние безопасности (ваше вентральное состояние) без слов, лишь через свое присутствие.

Легко представить, какое воздействие могла бы оказать поливагальная теория, если бы все люди обладали этими знаниями и навыками:

• в школах, где учителя могли бы помогать ученикам чувствовать себя в безопасности в процессе обучения;

• в больницах, где медсестры и врачи могли бы корегулировать пациентов, снижая их стресс и тревожность;

• в семьях, где люди могли бы сначала чувствовать друг друга, а затем общаться, удостоверившись, что находятся в подходящем состоянии для общения;

• в компаниях, где можно было бы учиться работать в соответствии с состояниями каждого, чтобы лучше понимать других.

Мир, в котором люди чувствуют и понимают друг друга, а не судят, сравнивают и отделяют себя друг от друга.

Таким образом, каждый из нас играет важную роль в том, чтобы привносить чувство безопасности в этот мир. Для этого нужно сначала самому настроиться на вентральное состояние, состояние безопасности, чтобы затем поделиться им с окружающими и помочь им также достичь состояния безопасности.

Существуют две формы корегуляции:

• Бессознательная корегуляция: вы принимаете чужое вентральное состояние или делитесь своим, не осознавая этого, это происходит естественно.

• Сознательная корегуляция: вы сознательно готовите себя к переходу в вентральное состояние, чтобы затем намеренно его передать.

Сознательная корегуляция

Последняя форма корегуляции характерна для актерского мастерства. Для того чтобы сыграть роль, лучшие актеры знают, как настроиться на нужное состояние, не просто переживая эмоцию, а пребывая в состоянии, которое выражает эту эмоцию. Поэтому, смотря фильм или спектакль, мы можем сильно погрузиться в происходящее, ведь корегуляция активируется, и мы чувствуем те же эмоции, что и актер, который передает нам свое внутреннее состояние.

Бессознательная корегуляция

Этот вид корегуляции происходит без вашего сознательного участия; достаточно лишь находиться в вентральном состоянии, чтобы естественно распространять чувство безопасности вокруг себя. Наверняка вам известны люди, рядом с которыми вы всегда чувствуете себя хорошо: они в хорошем настроении, у них приветливое лицо, спокойная поза, особое внимание к вам, активное слушание, доброжелательный взгляд.

Например, Amma, индийская гуру, известная своими объятиями во время медитационных ретритов, привлекает тысячи людей, и все они стоят в очереди, чтобы ощутить эту короткую, но сильную бессознательную корегуляцию. Безусловно, они не осознают этого, но при контакте с Amma они чувствуют всю силу ее вентрального состояния, наполненного любовью и состраданием. Многие люди освобождаются от своих тревог и начинают плакать, испытывая ощущение безопасности.

Мы все обладаем этой способностью к корегуляции, но для ее активации необходимо регулярно пребывать в вентральном состоянии. Поэтому мы будем учиться развивать это состояние, активируя и укрепляя ту безопасность, которая необходима и вам, и миру.

В следующих частях мы рассмотрим, как управлять своими состояниями, а не подчиняться им, как выходить из своего доминирующего состояния небезопасности и открываться бесконечным возможностям. Цель состоит в том, чтобы обрести больше свободы действовать по-новому в ситуациях, в которых раньше вы были заложником реакций выживания.

Как мы уже выяснили, с самого момента рождения работа нашей автономной нервной системы сводится к определению, находимся ли мы в безопасности или нет. Вся поступающая информация отправляется в мозг, и мы реагируем:

• либо ощущением небезопасности через иммобилизацию (дорсальное состояние);

• либо ощущением небезопасности через мобилизацию (симпатическое агрессивное или бегущее состояние);

• либо состоянием безопасности (вентральное состояние).

Это естественный механизм, позволяющий нам адаптироваться к внутренней и внешней среде и сохранять жизнь настолько долго, насколько это возможно. Он обеспечивает наилучший ответ и поведение для каждой конкретной ситуации.

Проблема в том, что в процессе освоения этих механизмов выживания мы склонны были выделить одну конкретную реакцию. Знаете, тот самый «джукбокс»[17], когда мы, в конечном итоге, нажимаем на одну и ту же кнопку независимо от ситуации. Это и есть наше доминирующее состояние.

Это некое подобие рефлекса, навязывающего нам определенное состояние, не учитывающее нейровосприятие, и оно становится нашей предпочтительной адаптивной реакцией выживания, но, увы, не всегда подходящей!

В этой ситуации вы испытали дорсальное состояние, замерев и не сумев ответить; но, не имея возможности оставаться в этом состоянии перед друзьями, вы нашли иной способ, уклонившись через фразу «Я в этом не разбираюсь».

Однако, согласитесь, вы среди друзей, опасности нет, вам ничто не угрожает. Тем не менее, по каким-то причинам вы, вероятно, зафиксировали в себе угрозу публичного высказывания или выражения своего мнения и не учитываете безопасную обстановку. В итоге вы реагируете, защищая себя: «Лучше не говори ничего».

Вы больше не обращаете внимания на окружающую обстановку через нейровосприятие для оценки угрозы, а предпочитаете ориентироваться на опыт прошлого и доминирующую реакцию на этот опыт.

Именно это, по сути, мешает многим людям самореализоваться, поскольку они не настроены адаптироваться к среде, чтобы развиваться, а пребывают в постоянном состоянии защиты с доминирующей адаптивной реакцией.

К счастью, мы можем изменить это поведение и научиться регулировать работу нашей автономной нервной системы, чтобы выйти из доминирующего рефлекса выживания. В третьей части книги мы рассмотрим метод 4П и различные ресурсы, которые я предложу, чтобы тренировать ваш блуждающий нерв и освободиться от механизмов выживания.

Дорсальное состояние – это состояние подавления, которое активируется, когда мы воспринимаем серьезную угрозу. Оно позволяет нам замирать в ожидании, пока опасность не пройдет.

Когда у вас доминирующее состояние «дорсальное», это похоже на застрявшую в вашем внутреннем «джукбоксе» мелодию «Опасность, опасность», которая звучит постоянно.

Это как если бы угроза была всегда рядом и у вас не было другого выбора, кроме как спрятаться в своей «пещере».

Это порождает такие черты поведения, как застенчивость, замкнутость и стремление к уединению. Люди с доминирующим дорсальным состоянием воспринимают мир как огромную угрозу и стремятся быть как можно менее заметными, чтобы выжить.

Звучит, может быть, преувеличенно, но все, кто находился в этом состоянии, поймут, о чем я говорю.

Такое состояние может вызвать ощущение нехватки энергии. Это естественно, поскольку энергия сохраняется постоянно. Поэтому нам сложно браться за большие проекты или лелеять амбиции, так как чувство нехватки сил быстро нас сдерживает, заставляя поверить, что задуманное невыполнимо.

Когда мы застряли в таком доминирующем состоянии, как дорсальное, мы, как эти люди в пещере, не видим реальности, воспринимая мир как опасный, и единственный способ выжить, по нашему мнению, – это не двигаться, оставаться здесь… вне мира.

Помните, это не наша сущность, это всего лишь состояние, восприятие, которое внушает нам, что это и есть наша реальность, но ее можно изменить.

Этот доминирующий тип состояния довольно сложно определить, так как при симпатической реакции «бегства» мы уходим от своих проблем, создавая иллюзию, что все в порядке.

В крайних случаях это может дойти до состояния диссоциации, когда мы искусственно насаждаем себе позитивные мысли, игнорируя сигналы тревоги, которые посылает тело.

Это приносит временное облегчение, заставляя нас продолжать подобное поведение. Мы либо наполняем свою жизнь шумом, чтобы заглушить телесные сигналы (например, проходим множество тренингов, заводим знакомства с людьми, которые разделяют наш образ жизни), либо, напротив, стремимся к тишине, чтобы не соприкасаться с подавленными переживаниями.

В условиях недостаточной безопасности мы предпочитаем игнорировать внутренние сигналы, что со временем может привести к диссоциации. Это состояние может негативно сказаться на здоровье, так как рано или поздно подавленные сигналы найдут выход, и избежать их больше не удастся.

В этой иллюзии благополучия мы можем ошибочно считать, что находимся в состоянии равновесия, поскольку испытываем выбросы «гормонов счастья» – дофамина, окситоцина, серотонина… которые создают ощущение благополучия. Чтобы понять, находится ли человек в этом состоянии регулярно, стоит обратить внимание на результаты его действий и реализации целей.

Проанализируйте свои проекты и мечты: удалось ли их реализовать? Предпринимаете ли вы конкретные шаги к достижению целей?

Методика маленьких шагов нередко используется для оправдания медленного прогресса, якобы «по своему ритму». Постоянная смена проектов и мечтаний – также отличительный признак этого состояния, часто прикрываемый фразой: «Я ведь такой творческий человек!» Эти методы необязательно неправильны, но часто служат оправданием застоя.

На самом деле, симпатическое бегство – это способ защиты от страданий, связанных с достижением успеха: страха оставить что-то, столкнуться с неудачей, разочарованием, осуждением, стыдом, выставить себя на обозрение… Если мы стремимся избежать этих чувств, это состояние удерживает нас от действий, чтобы мы не продвинулись слишком далеко или не искали оправданий своим трудностям.

В случае доминирующего состояния симпатической агрессии действует «закон джунглей» – психология выживания через усилия, которую можно описать выражением: «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда».

Как и любое состояние, оно не является отрицательным само по себе, важно лишь, чтобы оно было уместным. Проблема возникает, когда это состояние сохраняется дольше, чем нужно.

Людям в этом состоянии необходимо поддерживать уровень энергии для своего функционирования. Без энергии они ощущают незащищенность, так как не могут скрываться и сохраняться, что лишает их чувства безопасности и доминирующего состояния выживания.

Они будут отдавать предпочтение всем видам деятельности, которые дают им энергию, адреналин, утверждая, что «в этом и есть смысл жизни!». Им будет казаться, что если они не в движении, то они не живут, не наслаждаются жизнью и теряют время.

Этот образ очень выразителен, потому что за концепцией и верой в то, что каждый может эволюционировать к более высокой версии самого себя, можно также увидеть форму диссоциации, попытку увидеть отражение, отличное от того, кто мы есть на самом деле.

Мы все согласны с тем, что можем развиваться, но, если ты кот, не стоит стремиться стать львом! Лучше стать самым лучшим котом, потому что кому-то, возможно, мы нужны именно как коты. Фантазия о льве приносит лишь иллюзорное ощущение безопасности. И как говорит мой друг Реми Трембле: «Страдания возникают от расхождений».

Многие коучи будут вдохновлять нас развивать энергию для достижения наших целей. Они путают мотивацию с активацией. Знайте, что мотивация не требует высокого уровня энергии, чтобы проявиться. Боевые искусства учат нас управлять энергией, а не расходовать ее. Точность иногда оказывает большее влияние, чем интенсивность. Это не значит, что иногда нам не потребуется интенсивность, но снова все зависит от адаптации к конкретной ситуации.

Опасность преобладания агрессивной симпатической активности заключается в истощении. Постоянно тратя энергию, мы можем оказаться уставшими, истощенными, и именно тогда наш организм начинает подавать сигнал об опасности: «Если у тебя больше нет энергии, ты не сможешь себя защитить». Ответом нашего тела на это будет выгорание.

Именно в этом состоянии мы начинаем произносить фразы с упоминанием нервов, такие как: «На грани нервного срыва», «Мои нервы не выдерживают», «Это действует мне на нервы». На самом деле речь идет о нашем симпатическом нерве, который больше не способен выдерживать и поддерживать нас в состоянии, которое дарит нам уверенность. Если нервы не выдерживают, мы начинаем считать, что находимся в состоянии слабости, как хищник, который утратил внимание, истощен, и становится добычей для других хищников.

Другой важный аспект, с которым может столкнуться человек с преобладанием агрессивной симпатической активности, – это обращение этой агрессии против себя. Такой человек склонен к чрезмерной требовательности, недостатку сострадания к себе, он укоряет себя за ошибки, стремится к контролю, чтобы не проявить слабости.

Это воин, гладиатор, который может стать жертвой своего доминирующего состояния, если не умеет регулировать и адаптировать его. У него есть мощное оружие в руках, которое может стать средством для созидания, но также и для разрушения, если он не научится использовать его разумно.

Существует ли доминирующий вентральный вагус?

На самом деле нет! Возможно, кто-то из вас считает, что у него доминирует вентральный вагус, поскольку часто ощущает себя в безопасности. Вентральное состояние активируется, когда вы не испытываете чувства угрозы. Если вы часто пребываете в этом состоянии, значит, у вас высокий тонус вагуса, который помогает быстро выйти из состояния незащищенности. Когда у вас доминирующее состояние, оно служит для поддержания выживания и защиты. Умение переходить из доминирующего состояния в состояние вентрального вагуса свидетельствует о доверии и умении отпустить защитный режим.

Поэтому вам предстоит научиться стимулировать свой блуждающий нерв, чтобы укрепить его тонус и способность к переходу из состояния выживания, не оказываясь в ловушке доминирующего состояния. Вы будете чаще пребывать в вентральном состоянии, поскольку будете реже ощущать незащищенность.

Возможно, вы можете распознать в себе не только одно доминирующее состояние, но и другие. Иногда вы проявляете реакции, характерные для дорсального, вентрального или симпатического состояния, что естественно, так как мы обладаем всеми тремя состояниями. В зависимости от окружения, общения и уровня энергии наша автономная реакция может варьироваться.

В определенные периоды жизни у нас может преобладать одно из состояний. Мы также можем проявлять одно доминирующее состояние на работе, а другое в личной жизни. Например, с начальником вы, скорее всего, проявите дорсальное состояние, так как существует иерархия, а с детьми или семьей будете, наоборот, в симпатическом состоянии благодаря близким отношениям.

Также возможно, что мы можем переходить из одного состояния в другое в виде чередования, называемого «автономной петлей». Существуют две такие петли, которые мы рассмотрим ниже.

Дорсально-симпатическая петля

Человек в данной петле, как правило, склонен к дорсальному состоянию, испытывает низкий уровень энергии и может проявлять склонность к прокрастинации. Но, не имея возможности оставаться в таком состоянии постоянно, он активирует симпатическое состояние – по необходимости или обязательству.

В каждом из этих случаев сложно поддерживать симпатическое состояние, так как дорсальное состояние доминирует и длительное нахождение в симпатическом состоянии может привести к истощению. Поэтому необходимы отдых, сохранение ресурсов и возвращение в дорсальное состояние, но временно, так как необходимость или долг снова приведут к активации симпатического состояния.

Эта петля изнуряет, так как требует усилий для пребывания в состоянии, к которому нет естественной предрасположенности, несмотря на потребность в сохранении ресурсов. Это может вызывать фрустрацию и чувство вины, так как многие «симпатические» тренеры мотивируют к действиям, не учитывая наши индивидуальные состояния. Для симпатически ориентированных людей эта петля не представляет проблемы, однако для людей с дорсальной доминантой поддерживать это состояние оказывается сложнее.

Коучи настаивают на том, чтобы не сдаваться и продолжать, однако наше тело отвечает, что у нас пока нет нужных ресурсов, и в результате либо происходит истощение, либо еще большее подавление. Мы сравниваем себя с другими и видим, что у них это работает, но не у нас, что усиливает наше дорсальное состояние, изолируя нас. Затем под влиянием потребности или обязательства появляется надежда через мотивацию от другого человека, но до тех пор, пока мы сами не научимся поддерживать симпатическое состояние естественно, мы будем делать постоянные переходы между дорсальным и симпатическим состояниями.

Симпатико-вентральная петля

Человек в симпатико-вентральной петле имеет симпатический, активный тип, склонный к постоянной активности. Трудно расслабиться, ведь, как мы видели в описании доминирующих состояний, отдых (дорсальное состояние) воспринимается как потеря времени. Энергия мобилизуется для выживания, чтобы не впасть в дорсальное состояние. Однако нам сложно поддерживать состояние вагального доминирования.

Порой это удается на короткие моменты, например, на вечеринке с друзьями, когда мы наслаждаемся вечером, любуясь закатом или испытывая удовлетворение от достижения цели… но ненадолго! По своей природе мы не склонны к созерцанию.

Мы возвращаемся к действиям, вовлекаемся в достижение новых целей, в постановку новых задач, что поддерживает уровень нашей энергии. Мы можем провести всю жизнь, находясь в постоянном движении, не позволяя себе остановиться даже временно. Мы также склонны придавать большее значение расходу энергии, нежели эффективности: простые задачи усложняются или игнорируются, чтобы оставаться в состоянии усилия.

Недостаток времени в вагальном состоянии мешает нам глубже соединяться с другими и с собой, оставляя нас на поверхности во взаимоотношениях. Особенно это касается связи с самим собой, когда состояние вагального доминирования зависит от наших успехов, от которых зависят и ощущение гордости, и самоуважение после достижения результата. Это создает доверие и самооценку, которые зависят от наших успехов.

Нахождение баланса

Независимо от того, доминирующее ли у вас состояние или какая-либо из двух описанных петель, задача заключается в обучении регуляции автономной нервной системы, чтобы уметь переходить из одного состояния в другое, не оставаясь их пленником. Доминирующее состояние может создать иллюзию безопасности. Человек с дорсальным доминированием скажет, что предпочитает одиночество, ведь его механизм выживания включен, и выход из него – это риск. Симпатически агрессивный тип скажет, что жизнь – это борьба, а его убеждения помогают ему удерживаться в знакомом состоянии, создающем иллюзию безопасности.

Именно поэтому важно осознавать свои состояния, ведь переход из них может быть противоестественным вначале. Чем более осознанно вы воспринимаете внутренние миры, тем легче вам научиться мягко регулировать себя, не нарушая защитный механизм.

Каждый день нас окружают миллионы сигналов, которые мы можем использовать на благо. Эти сигналы – наши мысли, эмоции, убеждения – всего лишь отражают наш внутренний мир. Они помогут нам понять, где мы находимся в системе выживания, и определить, как мы взаимодействуем с внешним миром.

Язык вашей нервной системы – это ощущения. Поэтому важно, чтобы она чувствовала, чтобы развиваться, меняться, прогрессировать. После накопления знаний наступает осознание ваших ощущений и изменений через действия.

Теперь, когда вы лучше понимаете свою автономную нервную систему и свои нервные состояния, вы сможете тренироваться в развитии вагального тонуса (также известного как вагальная гибкость).

Вы будете практиковать разные состояния, развивая свою способность адаптироваться к другим людям, миру и выходить из своих привычек, изменяя свою нервную систему. Это подобно перепрограммированию, которое начинается с вашего вагального доминирования.

«Безумие – это делать одно и то же, ожидая разных результатов». Альберт Эйнштейн

Именно это происходит внутри нас! У вас большие мечты, но механизмы выживания заставляют вас повторять поведенческие шаблоны, не ведущие к их реализации. Это действительно может свести с ума или заставить отказаться от мечты.

Многие люди перестают мечтать, потому что не чувствуют себя в безопасности для достижения своих желаний. Безопасность здесь – это не зона комфорта, а способность преодолевать преграды на пути к мечтам, это и есть вагальный тонус.

Развивая вагальный тонус, вы научитесь чувствовать безопасность и сохранять контакт с собой, несмотря на внешние события. Это и есть выражение уверенности в себе: быть в контакте с собой в любых условиях. Иначе вы погрузитесь в недоверие, отделившись от себя именно в тот момент, когда нуждаетесь в этом присутствии.

Если вы чувствуете себя своим главным врагом, значит, вы себя не понимаете! Уверенность – это не вопрос веры, ведь веры в себя недостаточно. Это вопрос чувств и состояния, в котором вы находитесь. Мы часто стремимся подбодрить себя, говоря, что мы справимся, но это всего лишь уходящая симпатическая реакция, которая работает на короткий срок.

Уверенность начинается в теле и продолжается в голове. Разум всего лишь пересказывает историю, передаваемую телом. Если вы думаете «уверенность», а тело говорит «недоверие», вы не достигнете желаемого.

Функция вашей автономной нервной системы – улавливать сигналы небезопасности, многие из которых связаны с выученными реакциями, с тем, что воспринимается как безопасное или угрожающее.

Мы все реагируем на сигналы небезопасности по-разному. Ваша задача – распознавать их, чтобы изменить их значение. Не только через мысли, говоря себе, что «все хорошо», а через ощущения тела. В этом состоит путешествие, к которому мы приступим во второй части книги.

Вы узнали, что защитные реакции главным образом связаны с тем, что вызывает у нас боль. В этом путешествии вы научитесь не избегать боли, а находить с ней больше безопасности. Помните: страх – это всего лишь сигнал потенциальной угрозы. Чем лучше вы научитесь обращаться с болью, тем меньше будет потенциальных угроз. А что произойдет с вашими страхами? Они постепенно исчезнут на вашем пути.

Вы чаще будете чувствовать себя в безопасности, в вагальном состоянии, ведь вы будете сталкиваться с меньшим количеством угроз и тревожных сигналов. В этом состоянии вагального доминирования вы сможете творить свою жизнь, не тратя время на бессмысленную защиту.

Не стремитесь быть сильнее перед лицом препятствий, но стремитесь быть свободнее, чтобы отвечать на них с ловкостью. Вместо того чтобы усиливать свои защитные механизмы, которые могут дать вам иллюзию силы, старайтесь развивать свою гибкость, чтобы переходить из одного состояния в другое.

Это похоже на боевые искусства, где сила имеет не столь уж большое значение. Однако ловкость – это ключевой элемент в противостоянии, способствующий лучшей адаптации. Если вы являетесь самым сильным из агрессивных симпатиков, очевидно, что вы выиграете множество боев, но не сможете выбирать ситуации, которые предлагает вам жизнь. Если у вас есть только один способ реагирования, даже если он очень эффективен, он иногда будет неуместным, и вы столкнетесь с одной из своих древних страхов – беспомощностью.

Развивать свою энергию, свою активацию, которую вы иногда называете мотивацией, действительно полезно. Но когда наступит время остановиться, послушать то, что находится внутри вас, вам будет очень трудно успокоить этот механизм, который вы укрепили.

Хорошо верить, что с замечательным боевым настроем, с упорством вы никогда не сдадитесь и все преодолеете. Но, когда придет время отказаться от какого-либо вашего внутреннего состояния или страдания из прошлого, чтобы перейти на более высокий уровень, вы не сможете это сделать.

Не стремитесь быть сильнее! Стремитесь быть свободнее. Несколько лет назад я был в мастермайнде[18], организованном моим наставником и другом Мартином Латюлипом. Он представил нам человека, который станет частью моего круга наставников, Реми Трембле.

Реми – человек великой мудрости. Спокойный, уравновешенный, жизнерадостный, он всегда находит время, чтобы соединиться с собой, прежде чем ответить на вопрос. И в тот день один из участников группы задал ему вопрос: «Какова твоя жизненная миссия?» Как и всегда, Реми улыбнулся после озвучивания вопроса и взял паузу перед ответом: «Хммм, моя жизненная миссия… это слушать и отвечать». Я ждал продолжения, но его не последовало.

Я ожидал услышать что-то вроде: «Изменить мир» или «Освободить людей от их страданий». Но нет, он просто сказал: «Слушать и отвечать».

Лишь через два года я понял, что хотел сказать Реми.

Потому что, в конце концов, в то время я действительно не слушал жизнь ни внутри, ни снаружи себя, а лишь реагировал на нее, пытаясь чувствовать себя в безопасности.

Поливагальная теория позволила мне научиться слушать.

Признавая эти состояния, которые отражали мою связь с миром, другими людьми и самим собой, я научился слушать то, что происходило внутри меня, чтобы развивать различные способы на это реагировать. Я понял, что это всего лишь опыт, а не реальность и что у меня есть выбор, как на это реагировать. Это также позволило мне осознать, что то, что я переживаю внутри, часто является отсылкой к прошлому.

Я не могу изменить свое прошлое, но я могу изменить свою связь с прошлым. Когда мы носим в себе неуверенность, нам не хочется ее слушать, мы хотим защитить себя от нее.

Мы не хотим слышать эту безмолвную симфонию, которая каждый день напоминает нам, что мы можем делать и чего не можем, кем мы считаем себя с тем значением, которое мы придали пережитому опыту в детстве. Шум становится нашим союзником, чтобы не слышать. Шум вокруг нас, шум внутри нас, шум, создаваемый нашими проблемами, шум наших дел – все эти звуки защищают нас от тишины и лишь раскрывают то, чего мы боимся больше всего в себе.

Другие выбрали стратегию полного молчания, чтобы отрезать себя от этой безмолвной симфонии, снизить звук до нуля. Они разъединились с этими сообщениями из прошлого и включили автоматический режим в уютной зоне комфорта, которая позволяет удерживать все шумы.

Но как ответить на жизнь, если у вас нет возможности ее слушать?

И как слушать в безопасности, чтобы не возвращаться к вашим защитным механизмам, которые представляют собой шум (симпатический) или молчание (дорсальный)?

Теперь войдите в полное доверие, чтобы стать автономными, свободными и осознанными существами, понимающими, что происходит внутри вас.

Мы склонны считать наши мысли, эмоции и убеждения реальностью момента, хотя они лишь отражают состояние, в котором мы находимся.

Вы могли научиться, что, если вы думаете, что вы никчемны, вы находитесь в дорсальном состоянии; если вы думаете, что вам нужно поторопиться, вы активируете свой агрессивный симпатик и т. д. И то состояние, в котором мы находимся, является лишь следствием наших прошлых состояний. Эта информация будет очень полезна для распознавания наших прошлых состояний, чтобы их изменить, если они нас не устраивают.

Перед тем как начать четыре этапа, чтобы научиться регулировать и переформатировать свою автономную нервную систему, есть одна вещь, которую вам необходимо осознать: вы не есть то, что вы думаете, но в то же время вы есть то, что вы думаете!

Хорошо, возможно, я вас запутал…

Давайте разберем это предложение на две части и рассмотрим их по отдельности:

• Вы не есть то, что вы думаете: каждая мысль принадлежит какому-то состоянию. Если вы думаете, что вы никчемны и никогда не добьетесь успеха, то, скорее всего, вы сейчас находитесь в дорсальном состоянии, жалуясь и имея склонность к жертвенному состоянию. Вы, безусловно, не жертва – это лишь состояние, а не ваша идентичность, простая реакция на ситуацию. Она может быть кратковременной и проходящей или иногда более длительной, если она превращается в темперамент, но вы не сводитесь к этому! Вы не проводите все время в режиме жертвы, даже если иногда вам кажется, что это постоянно.

• Вы есть то, что вы думаете: в данный момент вы есть то, что вы переживаете! Итак, если мы вернемся к этому дорсальному состоянию, где вы чувствуете себя никчемным, в данный момент вы испытываете «Я никчемен», потому что ваше внутреннее окружение, ваше дорсальное состояние, будет определять ваш мозг так, что вы будете думать, что вы никчемны. В этом примере цель состоит в том, чтобы защитить себя в дорсальном состоянии с этой мыслью, чтобы избежать действия.

Каждый раз, когда у вас возникает мысль, убеждение, эмоция, помните: это ваше состояние, а не ваша идентичность!

Вы переживаете состояние, которое предназначено для вашей защиты, но вы не понимаете, от чего оно вас защищает, и хотели бы реагировать иначе, чем так, как вам навязывается.

Будьте наблюдателями своих мыслей, не принимайте за истину свои истории – это не вы, а лишь то, что вы испытываете в данный момент.

Думаете, что не справитесь? Вы правы, именно этого желает ваш защитный механизм, чтобы уберечь вас и удерживать в бездействии, ведь переход к действиям чреват риском.

Считаете, что мир жесток и что нужно бороться? Вы правы, это стремление вашего симпатического механизма, который поддерживает вас в состоянии активации и готовности быстро реагировать.

Думаете, что вселенная сама позаботится о том, чтобы предоставить вам все, что вы хотите? Вы правы, ваш симпатический механизм избегания пытается переложить ответственность на что-то вне вас, чтобы вы не винили себя за неудачи.

Ваши мысли определяют ваше внутреннее состояние, и, если эти мысли повторяются, это часто указывает на ваше доминирующее состояние.

Рассматривая наши мысли с точки зрения нейробиологии, можно сделать вывод, что нет позитивных или негативных мыслей – есть лишь информация.

Мы склонны судить о своих мыслях, поскольку не осознаем состояние, которое вызывает эти мысли. Когда они вызывают у нас дискомфорт, мы оцениваем их как негативные. Но что может быть положительного в том, чтобы считать себя неудачником, если не осознать функцию нашего состояния, лежащую за этой мыслью?

Помните, что позитивная психология стремится заменить ваши так называемые «негативные» мысли на более позитивные. Это полезно, но может привести к множеству диссоциаций, потому что, игнорируя эти «негативные» мысли, вы также игнорируете то, что происходит внутри вас. Вы отрываете себя от своих ощущений, создавая истории, которые остаются в вашей голове, не учитывая того, что происходит в вашем теле. Вы убеждаете себя, что все в порядке, в то время как ваше тело говорит об обратном.

Именно так бывает, когда вы считаете, что решили былую проблему или избавились от убеждения, а через несколько лет сталкиваетесь с этим снова, иногда в иной форме. Чаще всего вам удается решить текущую проблему в этом контексте, но, не углубляясь и не исследуя ваши инстинкты, чтобы освободить свою защиту, вы лишь откладываете следующий момент, когда ваша система выживания снова проявится, напомнив вам о том, что опасно.

Все это из-за одной мысли: «Ты не справишься», функцию защиты которой вы не поняли. Мы рассмотрим позже, как помочь вам лучше понять, что скрывается за вашими мыслями, чтобы лучше осознать их функции. Поэтому я люблю повторять, что лучше учиться понимать себя.

Я рассказал вам эту историю о самозванце с точки зрения реакции симпатической агрессии, но я мог бы изложить ту же историю и с точки зрения симпатического избегания. Последний будет стремиться избежать своего самозванца, заполняя свое время и разум, убеждая себя в том, что у него есть более важные дела, чем тот проект, который его пугает. Это также могло бы быть рассказом о дорсальном состоянии, которое поддается своему самозванцу и превращается в жертву, раба этого состояния, или же историей о вентральном состоянии, которое не будет противостоять своему самозванцу, а войдет с ним в контакт, чтобы понять его функцию, предоставив достаточно безопасности в данной ситуации, чтобы его система выживания больше не воспринимала ее как опасную. Именно в этот момент самозванец исчезнет, уступив место уверенности, но это уже другая история, которую мы рассмотрим в следующих главах.

Уверенности можно научиться, и она является результатом длительного процесса, который вы вскоре полностью освоите.

То же самое касается наших убеждений и эмоций, которые мы склонны судить. Запомните, что суждение – это некая мысль, разделенная с другими людьми вашего окружения и часто вызванная недопониманием. Поэтому, когда вы судите о своих убеждениях, своих эмоциях, а также о других, вы отдаляетесь от самого себя. И невозможно исцелиться, находясь в состоянии отделения от себя.

Наши убеждения, однако, не имеют ничего ограничительного. Просто мы видим лишь их последствия, не понимая их защитного происхождения. Убеждение часто определяется как нечто приобретенное, что мы принимаем за реальность. Но то, что мы забываем сказать, это то, что у убеждения нет существования без внутренней основы, которая поддерживает это убеждение.

Следовательно, если фраза не сопровождается состоянием неуверенности, мы не будем воспринимать ее как опасную, поскольку не чувствуем угрозы в передаваемой информации.

Убеждения могут передаваться двумя способами:

• Через дерегуляцию, то есть вы уловили состояние неуверенности в переданной информации. Ваш собеседник сам находился в состоянии неуверенности, и, таким образом, помимо слов, вы получили его ощущение опасности. Ваша нервная система активируется, чтобы найти источник опасности в переданных словах.

• Через пережитый опыт, когда мы идентифицируем ситуацию, вызывающую у нас ощущения неуверенности, и затем интерпретируем ее.

Как и в случае с мыслями, понимание функции, стоящей за убеждением, является основополагающим, поскольку это позволит нам освободиться от этого убеждения. Наш мозг и тело не действуют против нас, они просто предлагают реакции, которые больше не актуальны, и нам необходимо переобучить нашу нервную систему, чтобы она поняла, что опасности нет.

Существует множество убеждений, возникающих из преданности нашим родителям, по одной простой причине: они долгое время представляли для нас безопасность, и потеря этих убеждений будет равнозначна потере той безопасности, которая им сопутствовала. Именно поэтому требуется очень немного времени, чтобы принять убеждения людей, которые демонстрируют авторитет и безопасность в нашем детстве. Дело не только в повторяющихся нейронных схемах, но прежде всего в том, что для ребенка это способ обеспечить свою выживаемость.

Ребенок зависит от своих родителей для выживания. Человек – это вид, который не является автономным с самого рождения, в отличие от многих животных, которые быстро осваивают способность двигаться и, таким образом, обеспечивать минимальную безопасность. Малыши учатся ходить не менее десяти месяцев, и даже это не является гарантией безопасности, поскольку они делают шаги, постоянно падая. В течение первых лет нашей жизни мы далеки от того, чтобы называться мастерами выживания.

В то же время большинство видов животных очень быстро становятся автономными, не нуждаясь в родителях. Они независимы и могут обеспечивать свою безопасность.

Инстинктивно мы должны заботиться о связи, которую имеем с родителями. Исследования в области эпигенетики показывают, что 80 % наших генов активируются нашим окружением[19]. И кто представляет наше ближайшее окружение? Наши родители. И, помимо того, что мы усваиваем их поведение, мы также принимаем их мысли, их убеждения, поскольку именно они отвечают на наши три архетипических страха: бессилие, неспособность и изоляцию.

Младенец по своей природе бессилен, потому что он не может позаботиться о себе. Он не в состоянии двигаться, обеспечить свою безопасность и оказывается в изоляции, поскольку это не он идет к другим, а другие должны прийти к нему.

Проблема в том, что, став взрослыми, вы больше не нуждаетесь в родителях для обеспечения своего выживания. Тем не менее, вы будете сохранять некоторые убеждения из преданности, как будто вы обязаны им за то, что они позволили вам жить. Это одна из причин, объясняющих, почему подросток, начинающий становиться автономным, стремится отказаться от некоторых убеждений, переданных родителями, и обеспечить себе выживание. Ему больше не нужны родители, хотя для получения двадцати евро на вечерние развлечения он все еще остается зависимым и хорошо это понимает!

Любовь – одна из эмоций, которую мы ищем больше всего, чтобы почувствовать безопасность. Вот почему мы отделили негативные эмоции, которые возникают, когда мы испытываем неуверенность, от позитивных эмоций, которые, наоборот, сообщают нам, что мы в безопасности. И эта безумная гонка за тем, чтобы испытывать позитивные эмоции, произведет обратный эффект от того, что мы хотим: мы будем чувствовать неуверенность, когда не испытываем позитивных эмоций, вместо того чтобы наблюдать за тем, что происходит внутри нас, чтобы мы могли саморегулироваться.

В конечном итоге не существует негативных переживаний, есть лишь ситуации, которые мы переживаем, и именно эта неспособность к саморегуляции делает опыт негативным. Поскольку цель полной уверенности не в том, чтобы всегда находиться в безопасности, а в том, чтобы доверять своей способности к саморегуляции.

Это не волшебная методика, а обучение, способ сотрудничества с вашим телом и механизмами защиты, чтобы перепрограммировать их на реакцию на действительно опасные события, а не на пережитый вами прошлый опыт.

Вашей главной целью является научиться превращать инстинкт в союзника и помогать ему различать игру и угрозу. Возьмите под контроль свои состояния выживания и начните прямо сейчас перепрограммировать свои реакции для более здоровой и адаптированной жизни, полной доверия.

Как и во всех приключениях, лучше иметь карту, чтобы ориентироваться. Это и предоставляет метод 4П через четыре этапа, которые вы откроете для перехода от режима выживания к жизни, от недоверия к доверию.

«Признание, Почтение, Потенциал и Переосмысление» – это обязательные этапы любого устойчивого изменения, ведь ваша цель не в том, чтобы быстро избавиться от страданий в убегающем симпатическом режиме, а, наоборот, стать все более уверенным в себе перед неожиданностями жизни.

Четыре предстоящих этапа идеально подходят для совершенствования этого навыка.

«Невозможно изменить то, чего мы не осознаем». Эта фраза часто используется в нейронауке и отчасти верна, хотя вам предстоит узнать, что телу для освобождения не требуется ваше осознание. Сначала вы воспользуетесь своей способностью к признанию происходящего, чтобы затем иметь возможность его изменить.

Этот первый этап поможет вам определить, где вы находитесь на шкале трех состояний: дорсальном, симпатическом и вентральном.

Поливагальная теория также называется «наукой о взаимоотношениях», так как она подчеркивает реакцию вашей автономной нервной системы в связи с происходящим не только вокруг вас, но и внутри вас. Признание того, в каком состоянии вы находитесь, – это признание текущих отношений с другими, с миром и с собой. Это та же связь, которую вы научились выстраивать в детстве, и настало время ее изменить, если она вам не подходит.

Мы будем использовать то, что вы уже узнали, а именно ваши мысли, убеждения, эмоции, а также ощущения, чтобы понять, где вы находитесь на вашей шкале выживания. Это информация, которую вы будете использовать, наблюдать, чтобы понять и признать то, что вы переживаете. Это просто ваше состояние рассказывает вам эту историю. Вам остается определить, подходит ли это состояние ситуации или нет, чтобы затем либо его изменить, либо оставить.

Не существует хороших или плохих состояний, есть только подходящие или неподходящие. Я приглашаю вас быть сострадательным наблюдателем того, что вы переживаете, а не судьей. Цель – не сразу реагировать на это, а просто осознать, что вы чувствуете себя в небезопасности. Как красиво выразился Реми Трембле: «Позвольте себе смотреть на свою жизнь, как на полотно, картину, произведение искусства, приостановив на несколько мгновений свой осуждающий взгляд».

Это важный этап, который так часто упускается: уважайте то, что вы переживаете, даже если это неприятно. Мы склонны сразу же реагировать на дискомфорт, будь то бегство, агрессия или беспомощность, хотя можем выиграть, уважая происходящее. Все имеет свою функцию.

В своей клинической работе с травмами, известной как «Соматическое переживание», доктор Питер Левин показал, что мы боимся больше того, что чувствуем, чем того, что действительно происходит. Мы скорее реагируем на ощущение, чем на ситуацию.

Вот почему, когда вы чувствуете дискомфорт, вы склонны реагировать быстро, чтобы избавиться от него, как будто сама эта неприятная эмоция превращается в ситуацию, угрожающую вашей безопасности. Это объяснимо, ведь если вы не способны осознать, что происходящее внутри вас – всего лишь состояние, а не реальная опасность, вы, скорее всего, воспримете его как настоящий риск.

Теперь представьте людей, страдающих от постоянной тревоги, застрявших в этом бесконечном цикле, неспособных выбраться: их повседневная реальность – бесконечная реакция на собственные ощущения небезопасности. Как если бы каждый день эти чувства пробуждали новые реакции выживания, что постепенно истощает их и вызывает ощущение бесконечного повторения.

Поэтому найдите время, чтобы прожить и прочувствовать все, что вы испытываете внутри, даже если это неприятно. К тому же теперь вы знаете, что это не нечто негативное, а просто состояние, которое не совсем соответствует ситуации. Но вам нужно пройти этот этап, чтобы установить контакт с этой неприятной эмоцией и суметь изменить ее. Если же вы избегаете своих ощущений небезопасности, вы отвечаете на нее новой небезопасностью – бегством. Вы просто игнорируете это чувство и переключаетесь на позитив, включая механизм диссоциации. Это похоже на то, как если бы вы спрятали что-то с неприятным запахом в уголке дома, чтобы больше его не чувствовать! Вы довольны, запах больше не ощущается, пока однажды снова не наткнетесь на это, ведь оно все еще находится у вас дома. К сожалению, личностное развитие часто предлагает избегать неприятного, не принимая во внимание, что оно имеет свою функцию: оно не создано, чтобы нам навредить, мы просто не всегда понимаем его смысл. Нам внушают, что счастье заключается в отсутствии дискомфорта, и потому, каждый раз сталкиваясь с неприятными ощущениями, эмоциями или мыслями, мы ощущаем себя в опасности, активируя собственные механизмы выживания. И, в конечном итоге, как объясняет Питер Левин, мы оказываемся в состоянии небезопасности не из-за происходящего, а из-за того, что мы чувствуем, ведь считаем это ненормальным, что подтверждает важность этапа уважения к тому, что есть на данный момент.

Некоторые люди склонны отвечать на чувство небезопасности агрессией, стремясь избавиться от него путем борьбы, что называют «проявлением насилия к себе». Помните, что вентральное состояние – это связь, и если вы пытаетесь справиться с вашей небезопасностью через агрессивное симпатическое состояние, не формируя связи, то это, по сути, нападение на самих себя. Нет ничего хуже для разрушения доверительных отношений, не так ли? Проблема в том, что таким образом вы, по сути, не уважаете свое состояние и не получаете полезной информации, чтобы побудить автономную нервную систему ответить чем-то, кроме насилия.

Когда вам не нравится то, что вы чувствуете, но вы не понимаете это, борьба создает иллюзию активности, ощущение, что вы не поддаетесь. Это важный момент, так как уважение не означает пассивность. Это означает наблюдать, чувствовать, слушать, устанавливать связь, чтобы затем лучше понять. Борьба создает иллюзию контроля и силы как раз в ответ на чувство беспомощности перед лицом небезопасности. Это то, что я называю «синдромом супергероя».

Наконец, некоторые люди используют дорсальный путь, чтобы реагировать на чувство небезопасности, полностью подавляя свои эмоции. В этой дорсальной реакции в теле выделяется эндорфин, чтобы смягчить боль, как в случае опасности, когда организм готовится к смерти через естественную анестезию. Но дело в том, что вы не умрете, просто почувствуете нечто неприятное. Проблема этой реакции в том, что вы отгораживаетесь от своих ощущений и становитесь гипосенситивными, не чувствуя даже приятных эмоций. Это часто происходит при выгорании или депрессии. Вы становитесь апатичными, отрезанными от любых сигналов своего тела.

Если при ощущении небезопасности вы испытываете тревогу, это нормально. Исследуйте эту тревогу через свои мысли, эмоции, ощущения. Это всего лишь состояние, в большинстве случаев оно не несет угрозы. Обратите внимание, как симпатическая система активируется перед лицом небезопасности, словно ребенок, не знающий, что делать, и паникующий. Помните, что многие ваши реакции возникли в детстве, и именно вы, будучи ребенком, сформировали эту реакцию. Во взрослом возрасте вы должны сыграть роль родителя по отношению к своему внутреннему ребенку, чтобы успокоить его и предложить ему другой, более подходящий способ реагирования.

Если же вы, напротив, чувствуете, что небезопасность полностью вас подавляет, уделите время изучению этой неспособности к действиям. Наблюдайте за собой, как вы откладываете дела, позволяя времени проходить. Это тоже форма реакции, но через неподвижность, и теперь вы знаете, что это не лучший способ реагирования в данный момент. Впрочем, не вините ребенка внутри себя, у которого, возможно, не было иного выбора, кроме как смириться. Став взрослым, вы должны играть роль родителя по отношению к вашему внутреннему ребенку, чтобы успокоить его и предложить ему другую, более подходящую форму реакции.

Этап уважительного отношения к своим реакциям выживания поможет вам избежать скатывания в осуждение, чувство вины, сожаления и другие состояния, которые могут отдалить вас от самого себя и помешать вам наладить связь с собой в текущей ситуации. Помните, что любовь – это чувство, которое проявляется только в вентральном состоянии, в состоянии связи. Если вы не создаете эту связь даже в неприятных ситуациях, вы не сможете испытать любовь к себе в этот момент. Бывает ли, что вы не любите себя? Если да, значит, вы погружены в свои состояния незащищенности, не уделяя времени на уважение того, что есть в данный момент, без осуждения.

Также вентральное состояние – это ваше состояние сострадания. Можете ли вы проявить немного сострадания к вашему внутреннему ребенку, который разработал эти реакции незащищенности для своей защиты? Вместо того чтобы осуждать его, как саботажника, самозванца или злейшего врага, можете ли вы взглянуть на это иначе и принять, что в тот момент вы поступали так, как могли? Вот почему важно знать о ваших состояниях выживания и их механизмах, ведь иначе вы рискуете провести всю жизнь в борьбе с вашим внутренним ребенком, который действовал так, как мог. И вместо роли судьи пришло время взять на себя роль взрослого. Не для того, чтобы обуздать ваши реакции выживания, связанные с детством, чтобы они были такими, какими вам хотелось бы их видеть, а для того, чтобы освободиться от их функций и создать новые способы ответа на жизнь.

Я часто слышу о «лидере». Для меня лидер – это тот, кто позволяет другим чувствовать себя в безопасности, поэтому начнем с себя, станем лидерами наших прошлых реакций. Мы вернем безопасность этим реакциям, этим ощущениям, которые мы не понимаем, чтобы освободиться от этих паттернов выживания и создать новую связь с другими, с миром и с самим собой. С этой целью мы переходим к третьему этапу метода 4П.

Третий этап – предоставить себе полезные ресурсы для тренировки вентрального блуждающего нерва и развития его гибкости. Это позволит вам быстрее переходить из состояния незащищенности в состояние безопасности, не для того чтобы избегать его, а чтобы затем использовать четвертый этап – создание новой связи с ситуацией незащищенности.

Этап имеет несколько эффектов:

• Снижение доминирующего состояния, предотвращающее постоянные одинаковые реакции на ситуации незащищенности, что изменяет вашу гомеостазу выживания – баланс выживания, поддерживающий нас в наших доминирующих состояниях.

• Сокращение времени между реакцией выживания и ответом вашего вентрального состояния. Это то, что вы иногда испытываете, когда смотрите на ситуацию с другой точки зрения или отстраняетесь от нее. Это поможет избежать чрезмерного стресса, слишком долгого удержания эмоции или зацикливания на ситуации, для которой пока нет решения.

• И, конечно же, обеспечит вам покой благодаря стимуляции блуждающего нерва, укрепляя вашу уверенность в себе, так как вы будете быстрее и легче реагировать на ситуации незащищенности.

Полная уверенность – это не способность верить в успех, а умение регулировать свое чувство незащищенности, чтобы вернуться к себе, оставаясь в контакте с жизнью.

Мы рассмотрим различный потенциал, возможно, вам уже известный. Я попрошу вас подойти к этой части с новым взглядом. Мы часто связываем информацию с тем, что уже знаем, но здесь, чтобы избежать этого естественного стремления, я предлагаю представить себя инопланетянином, открывающим для себя человека.

Вам предлагается множество ресурсов, но вам не обязательно использовать их все. Вы можете создать свой собственный круг ресурсов, практиковать те, что наиболее вам подходят и наиболее эффективно работают для вас. Преимущество в том, что каждый день вы будете находить новые ресурсы, которые можно добавить к вашему арсеналу, чтобы разнообразить тренировку.

Вы будете использовать внутренние ресурсы, то есть функции вашего тела, для стимуляции блуждающего нерва, а также внешние ресурсы, которые естественным образом активируют ваше вентральное состояние без особых усилий. Возможно, вы обнаружите некоторые действия, которые вы выполняете спонтанно, не осознавая, что они влияют на вашу гибкость блуждающего нерва.

Ресурсы[20]

Существует множество работ, которые объясняют, как стимулировать ваш блуждающий нерв. Мы организуем их здесь по четырем категориям:

• физические и механические ресурсы тела;

• физиологические ресурсы;

• ресурсы разума;

• ресурсы духа и связи.

Физические ресурсы

Одной из причин, вызывающих стресс, незащищенность и недоверие, является неспособность сражаться, убежать или спрятаться. Если ваше тело находится в напряжении, вы ежедневно будете посылать сигнал через блуждающий нерв в мозг, предупреждая его о том, что вам не следует рисковать и лучше оставаться в уединении, пока вам не станет лучше.

Поэтому важно иметь гибкое и подвижное тело, чтобы информировать мозг о вашей способности реагировать на жизненные ситуации. Если в теле присутствуют напряжения, бегство или борьба могут оказаться труднее, и вам придется прибегнуть к реакции дорсального состояния, которая как бы «прячет» вас, пока вы не восстановитесь.

Это также объясняет, почему, когда у вас нет энергии, ваша психология, как правило, носит «негативный» оттенок. В таком случае вы находитесь в дорсальном состоянии. Вы защищаете себя, избегая поисков решений, которые могли бы затратить много энергии. Все виды активности, способствующие движению тела, будут полезны для снятия некоторых напряжений. Чем меньше напряжения в вашем теле, тем больше энергии у вас будет доступно для выживания. Напряжения в теле потребляют значительное количество энергии. Освобождая ее, вы делаете энергию доступной для ответа на стрессовые ситуации, незащищенность, конфликты…

Представьте себе шкалу энергии в вашем теле, как на рисунке ниже:

Вам нужна жизненная энергия для поддержания работы вашего организма: пищеварения, снабжения мозга и в целом – всего функционирования вашего тела.

• Слева изображен человек с нервным напряжением, которое требует энергии, значительно снижая ее доступность для создания и реагирования на жизненные ситуации.

• Справа – человек, освобожденный от своих напряжений, имеющий больше энергии для своих проектов и более позитивный настрой, поскольку его возможности расширяются. Такой человек будет готов брать на себя больше рисков и воспринимать некоторые неудобные, небезопасные ситуации (что мы называем проблемами).

Иногда говорят, что человек «не чувствует себя на высоте» – это отличное выражение для обозначения недостатка энергии, из-за которого вы не можете преодолеть преграду, стоящую перед вами.

Освобождение от нервного напряжения не гарантирует вам успеха, но открывает двери к возможному, так как ваше тело получает разрешение действовать.

Давайте рассмотрим различные занятия, которые вы можете использовать для развития своих физических ресурсов.

Йога/Пилатес

Йога и пилатес – идеальные практики для снятия нервного напряжения, так как они воздействуют на фасции. Фасции – это тонкие мембраны, окружающие кости, органы, мышцы, сухожилия. Они могут становиться жесткими, ограничивая гибкость тела. Обогащенные коллагеном, водой и клетками, называемыми фибробластами, фасции напоминают электрическую сеть, передающую информацию в организме. Освобождаясь от этих напряжений, вы улучшаете состояние этой сети, что создает чувство безопасности и благополучия в вашем теле.

Я призываю вас исследовать различные практики в этой области, чтобы выбрать ту, которая вам подходит больше всего.

Занятия спортом

Спорт часто рекомендуют как способ повысить мотивацию и перейти к действиям, так как он является источником энергии. Но важно затем правильно ее использовать.

Активность не должна рассматриваться как способ временно избавиться от страхов, которые вернутся, как только энергия исчезнет. Это может создать небезопасность, так как у вас может сложиться впечатление, что без энергии вы ничего не можете сделать.

Спорт будет особенно полезен людям с доминирующим дорсальным состоянием, так как он задействует их в движении – это первый шаг к вентральному состоянию. Вспомните шкалу, которую мы использовали для отображения взаимодействия ваших состояний, называемую иерархией (см. главу 4). Дорсальное состояние находится внизу шкалы, а активизация через симпатическую систему поможет подняться к вентральному. Спорт активизирует симпатическую систему, которая расходует энергию, что способствует гибкости вашего дорсального состояния, так как оно редко активируется в этом состоянии. Это будет развивать у вас уверенность, необходимую для ваших проектов.

Для людей с доминирующим симпатическим состоянием мы обсудим другие ресурсы, помогающие развивать способность стимулировать дорсальное состояние, чтобы иметь возможность отдыхать, дистанцироваться и изолироваться, тем самым улучшая также вагусную гибкость.

Замечено, что спорт развивает чувство уверенности, поскольку, как вы понимаете, это способствует развитию ресурсов выживания, необходимых для действий. Таким образом, дело не в спорте как таковом, а в его влиянии на ваш организм, который будет сигнализировать о готовности принять участие в ситуациях, вызывающих неуверенность.

Возможно, человеку с доминирующим дорсальным состоянием сложно начать заниматься спортом или он быстро его прекращает. Объяснение этому есть. Вместо того чтобы винить себя, если это так, поймите, что целью вашего дорсального состояния является сохранение энергии. Поэтому занятия, требующие энергозатрат, представляют собой большой риск. Вам может казаться, что вам не хватит энергии на остальные занятия, если вы будете заниматься спортом. Ваше дорсальное состояние будет союзником вашего симпатического, побуждая вас находить оправдания, чтобы избежать спорта и вернуться в «свою пещеру». Мы обсудим, как справляться с такими трудностями, чтобы начать проекты, оставаясь в безопасности. Поэтому если это ваш случай, начните с легких, спокойных занятий, не требующих много энергии, но вовлекающих тело в движение. Вам может подойти следующая активность.

Прыжки на батуте

Помимо развлекательного аспекта, все тело вибрирует и приходит в движение при прыжках на батуте. Это оказывает энергетическое воздействие, стимулируя симпатическую систему. Не только детям так нравится прыгать, но и взрослым тоже. Знаменитый американский коуч Энтони Роббинс любит заниматься этой активностью перед тем, как выйти на сцену во время своих семинаров.

У меня тоже есть маленький домашний батут, и пяти минут достаточно, чтобы набраться энергии. Как вы увидите далее, с холодной водой это дает двойной эффект:

• Стимулирует ваш симпатический нерв для приведения тела в движение.

• Восстанавливает гомеостатическое равновесие вашей вегетативной нервной системы, активируя парасимпатическую систему, то есть ваш блуждающий нерв, чтобы снизить напряжение.

Именно поэтому полезно использовать энергию, полученную от активности, или же заняться чем-то сразу после, чтобы прийти в состояние покоя, например, медитацией или визуализацией.

Выполнение базового упражнения

Это упражнение мне особенно нравится[21], потому что оно простое, быстрое и часто дает мгновенные результаты. Оно напрямую воздействует на черепные нервы, составляющие парасимпатическую систему, в том числе и блуждающий нерв.

Прежде чем начать упражнение, давайте рассмотрим несколько объяснений, которые помогут вам лучше понять основную функцию вашего тела – выживание. Вы обладаете той же автономной нервной системой, что и большинство млекопитающих. Как и животные, вы должны уметь определять, откуда исходит угроза, чтобы суметь на нее реагировать. Если ваше тело не в состоянии распознать опасность, это приводит к тому, что я называю механическим стрессом.

Механический стресс возникает, когда ваше тело ощущает неспособность ответить или выявить угрозу. Напряжения в теле будут способствовать развитию этого стресса, потому что чем больше у вас напряжений, тем больше ваше тело будет ощущать неспособность к действиям (что является частью наших первобытных страхов).

Если при этом вы не позволяете своему телу расслабиться, у вас может развиться хроническая тревожность, которая будет настраивать вашу психологию в симпатическом или дорсальном режиме. Это похоже на постоянное ощущение угрозы, но без способности ее выявить, потому что она скрыта внутри вас.

Поза супергероя в новом прочтении

Возможно, вы уже слышали о пользе позы супергероя[22]. Вы ставите руки на бедра, поднимаете грудь и держите голову высоко. Это может показаться странным – верить в то, что такая поза может повысить уверенность в себе, но недавние научные исследования подтверждают это.

Исследовательская группа по психологии под руководством Астрид Шютц в Университете Бамберга в Германии недавно опубликовала в научном журнале Psychological Bulletin исследование с участием более 10 000 человек, которое демонстрирует положительное влияние такой позы на чувство уверенности в себе.

С психологической точки зрения это интересно, но с точки зрения нейробиологии становится понятно, почему такие исследования приводят к подобным результатам. Как вы уже поняли, чем более гибким является тело, тем меньше оно подвергается механическому стрессу, и тем больше оно посылает мозгу сигналы безопасности, что способствует росту уверенности в себе.

Итак, как помочь своему телу не испытывать избыточный механический стресс из-за неправильных поз, которые создают сигналы небезопасности и препятствуют доступу к этому естественному чувству уверенности?

Человек не предназначен для того, чтобы стоять на двух ногах. Подобно большинству млекопитающих, которые передвигаются на четырех лапах, у нас сохранилась морфология, адаптированная к передвижению на четырех конечностях.

Стояние требует значительных энергозатрат для поддержания равновесия и противодействия гравитации. Тело пытается адаптироваться, компенсируя возникающие дисбалансы, что приводит к болям в спине[23], тазу и суставах ног (колени, лодыжки), которые сильно нагружаются для поддержания вертикальной осанки.

Примером может служить положение головы, которая у четвероногих млекопитающих поднимается для лучшего восприятия угрозы, тогда как у человека она часто наклонена вперед[24], что ведет к развитию кифоза и болям в спине.

Позу супергероя можно использовать не столько для обретения уверенности через демонстративное выпрямление грудной клетки, сколько для правильного выравнивания тела, снимая напряжения и компенсаторные нагрузки.

Представьте, насколько полезно это будет для людей, которые проводят целый день за рабочим столом, пристально глядя в компьютер. Обратите внимание, что эта поза похожа на осанку, характерную для чувств стыда или вины: голова опущена, плечи опущены и сведены вперед, спина округлена, как у ребенка, совершившего проступок.

Все сигналы вашего тела передают мозгу, что вы принимаете осанку, указывающую на опасность. Убеждать себя в уверенности с помощью утверждений в таком случае бесполезно. Однако возвращение тела в безопасную позу принесет вам мысли об уверенности, так как это будет реальным чувством.

Другие механические ресурсы

Существуют и другие ресурсы, которые вы можете использовать для воздействия на тело с целью снижения механического стресса. Вам может помочь физиотерапевт или остеопат. Некоторые части тела играют значительную роль в ваших механизмах выживания:

• Поясничная мышца (псоас), простирающаяся по обе стороны поясничного отдела, соединяющая верхнюю и нижнюю части тела. Понимание ее роли в способности убегать важно: ведь трудно бежать, если псоас напряжен. Если тело ощущает неспособность к побегу или трудности, это создает механический стресс. Тогда у вас останется лишь борьба или неподвижность для реакции на угрозу, что снижает выживаемость. Псоас связан с диафрагмой, а следовательно, он тесно связан с дыханием и состоянием нервной системы.

• Солнечное сплетение, которое важно регулярно расслаблять, так как оно включает множество симпатических нервов.

• Мышцы лица, которые можно расслабить для улучшения способности к социальным связям с помощью техник, таких как йога для глаз, акупрессура, акупунктура или массаж лица.

На Западе методика массажа распространена относительно мало, в отличие от таких стран, как Индонезия, где она является частью культуры. Между тем, это прекрасный способ для контроля над телесными напряжениями. Регулярный массаж, выполненный профессионалами, поможет снять глубокое мышечное напряжение, восстановить полноценный сон и, снова, укрепить уверенность в себе.

Восстановление своих механизмов выживания на механическом уровне – важный шаг для создания в теле сигналов безопасности. Энергия, расходуемая на механический стресс, станет доступной и крайне полезной для адаптации к жизненным ситуациям.

Физиологические ресурсы

Дыхание становится центральным элементом ваших физиологических ресурсов, поскольку оно – ключевой способ научиться регулировать свою вегетативную нервную систему. С каждым вдохом ваша ВНС (вегетативная нервная система) активируется и деактивируется, подобно педали газа и тормоза в автомобиле. С каждым вдохом вы стимулируете симпатическую нервную систему, которая играет роль ускорителя, а с каждым выдохом активируется парасимпатическая система, выполняющая роль тормоза, подавляя активность симпатической системы.

Существует множество дыхательных техник, каждая из которых влияет на вегетативную нервную систему. Мы используем здесь две очень простые техники, чтобы каждый мог практиковать их быстро и регулярно. Если вы уже знакомы с дыхательными техниками, этот раздел поможет понять их влияние на систему выживания и эффект, который они оказывают на ваш организм, здоровье, настроение, благополучие и, опять же, уверенность в себе.

Вздох

Существует два типа вздохов: намеренный и спонтанный. Вы можете заметить, что спонтанный вздох, который вы не контролируете, возникает в двух различных ситуациях:

• в ситуации облегчения;

• в ситуации разочарования.

В обоих случаях выдох будет стимулировать нашу парасимпатическую систему (тормоз) и подавлять нашу активность (ускорение симпатической системы). В случае облегчения это позволит нам успокоиться и вернуться в состояние «вентрального». В ситуации разочарования это будет признаком того, что мы отпустили свои сопротивления и сдались в «дорсальном» состоянии.

Спонтанный вздох

Вы регулярно делаете спонтанные вздохи, не осознавая, что они регулируют вашу вегетативную нервную систему (ВНС).

Вот как ваше тело естественным образом регулирует вашу систему выживания, чтобы вернуться в нормальное состояние. Это должно происходить во всех ситуациях выживания, как только угроза исчезает. Вы можете научиться делать это и вернуть своему телу возможность саморегуляции, используя дыхание и вздохи.

Намеренный вздох

Это очень просто: если вы умеете делать спонтанный вздох, вы можете сделать и намеренный вздох. Вам нужно сделать три глубоких вдоха, а затем полностью выдохнуть, как будто вы его отпускаете. Делая эти три намеренных вздоха, вы будете регулировать свою вегетативную нервную систему, выходя из состояния симпатической активности. Вы можете делать это несколько раз в день. Каждый раз, когда вы чувствуете напряжение, попадаете в тупик, испытываете раздражение и так далее. Всякий раз, когда вы замечаете, что находитесь в симпатическом или дорсальном состоянии, используйте намеренные вздохи – это хороший способ выйти из этой неуверенности.

Коэффициент сердечного ритма

Эта техника дыхания хорошо известна широкой публике, однако немногие используют ее полный потенциал. Мы, как правило, ограничиваемся преимуществами физиологических эффектов коэффициента сердечного ритма на наше здоровье и благополучие и упускаем из виду его самый мощный эффект для создания глубоких изменений внутри нас.

Мы будем использовать коэффициент сердечного ритма как средство для изменения ситуации. Но прежде чем приступить к действиям, давайте вспомним основы коэффициента сердечного ритма. Его также называют «вариабельностью сердечного ритма», поскольку цель состоит в том, чтобы регулировать ваше дыхание в постоянном ритме, а именно шесть вдохов в минуту. Вдыхая в течение пяти секунд и выдыхая в течение пяти секунд, вы активируете как симпатическую, так и парасимпатическую ветви. Напоминаем, что симпатическая ветвь действует как акселератор, а парасимпатическая – как тормоз. Это похоже на то, как если бы вы устанавливали равномерный круизный ритм.

Мы не стремимся к успокоению, хотя оно будет ощущаться естественно. Мы нацеливаемся на дыхание, которое сохранит определенную тонусность.

НА ПРАКТИКЕ

Некоторые исследования показывают, что эффект может длиться до четырех часов после упражнения. Поэтому естественно получить рекомендации по практике коэффициента сердечного ритма трижды в день: утром, в полдень и вечером, чтобы поддерживать эффект, но без учета двух основных моментов, которые следует принимать во внимание.

• Если у вас нет хорошей вегетативной гибкости, но есть способности регулировать свои состояния, вы очень быстро выйдете из регуляции после упражнения. Например, если вы выполняете коэффициент сердечного ритма утром и через час находитесь на работе в конфликтной ситуации, эффект быстро исчезнет.

• Ваш гомеостаз вернется к своему естественному функционированию. Вы, конечно, догадываетесь, что ваша ВНС не оставит вас в покое! Если у вас доминирует дорсальное состояние, она быстро вернет вас в вашу «пещеру». Если у вас доминирует симпатическая система, она быстро активирует ваше сердце, чтобы быть готовым к бегству или борьбе.

Таким образом, эффект в четыре часа будет действителен только в том случае, если у вас не будет дерегуляции, что, если говорить откровенно, невозможно, так как мы меняем состояния тысячи раз в день.

Поэтому, вместо того чтобы довольствоваться состоянием, созданным дыханием, вы будете использовать его для работы с вашими неуверенностями. Поскольку вы находитесь в динамическом «вентральном» состоянии, лучше использовать это состояние, чтобы столкнуться со своими страхами. Поэтому вы будете завершать три минуты коэффициента сердечного ритма двумя минутами визуализации. У вас есть неуверенность в связи с вашим прошлым и будущим (даже если неуверенность в будущем также напрямую связана с вашей неуверенностью в прошлом, которую вы иногда не осознаете).

Вот два примера, когда когерентное дыхание станет средством, позволяющим вам войти в наилучшее состояние (вентральное), чтобы почувствовать себя в безопасности для того, чтобы встретиться со своими страхами и выявить настоящую работу, которую нужно провести над собой. Это позволяет углубиться в ваше чувство неуверенности, чтобы понять, что стоит за вашими страхами. Они всего лишь посланники, которые предупреждают нас о настоящей угрозе.

В первом примере страх неудачи полезен, так как он предостерегает вас от чего-то опасного, с чем вы можете столкнуться, – разочарования.

То же самое касается второго примера, где страх быть осужденным лишь помогает вам избежать стыда.

В этих двух примерах работа над страхом может оказаться не очень эффективной, так как это всего лишь посланец, сообщающий вам о гораздо более значительной неуверенности, такой как разочарование или стыд. Если страх помогает вам избежать стыда, значит, именно стыд представляет для вас опасность. Это чувство, которое вы идентифицировали в прошлом как неуверенность, так же как и разочарование. Чтобы избежать повторного переживания этих чувств, вы будете создавать привычки, определенные модели поведения, и ваш механизм выживания активирует страх, чтобы подавить вас.

Страх не является вашим врагом. Напротив, связь с этим страхом даст вам доступ к более глубокой стадии, где находится ваша неуверенность. Связь с вашими страхами произойдет лишь при активизации в вас достаточного чувства безопасности, чтобы получить к ним доступ.

Все инструменты и упражнения, которые вы будете использовать для тренировки вашего блуждающего нерва с целью повышения вашей внутренней безопасности, позволят вам установить связь с вашими наиболее глубокими страхами. Цель будет заключаться не только в том, чтобы изменить вашу физиологию, но и в том, чтобы использовать ваше состояние безопасности для трансформации вашей неуверенности.

Стимуляция холодом

Вот еще один физиологический ресурс, который часто оказывается весьма ценным, поскольку для некоторых людей он представляет собой серьезный вызов для преодоления собственных границ. Холод является естественным средством регуляции нашей вегетативной нервной системы, так как наш организм вынужден адаптироваться. Для этого мы воспользуемся холодным душем как опытом.

Холодный душ

Я уверен, что вы уже испытывали ощущение, когда наслаждаетесь горячим душем и вдруг из душевой лейки льется холодная вода! Ваша первая реакция – стремительное движение назад, чтобы избежать этой агрессии. Затем некоторые начинают жаловаться, кричать, даже обвинять партнера, которого потом будут винить в произошедшем, а позже возвращаются к спокойствию. Это опыт, в котором вы пройдете через все свои состояния:

• в состоянии расслабления под горячей водой;

• стремясь избежать холода;

• испытывая агрессию в ответ на ситуацию, выводя на поверхность энергию, связанную с чувством неуверенности;

• замерев в состоянии оцепенения для тех, кто терпит холод.

Этот опыт хорошо иллюстрирует то, что вы можете переживать в повседневной жизни перед лицом ситуации, где чувствуете себя атакованным. В душе понятно, что побежать вполне допустимо, но иногда в жизни вы не можете убежать, и именно тогда возникает травма. За пределами метафорического и эмпирического аспектов это будет иметь непосредственное влияние на ваш блуждающий нерв.

Метод Вима Хофа

Когда ваш организм подвергается воздействию холода, активируется симпатическая нервная система, что генерирует энергию для поддержания нормальной температуры. Затем парасимпатическая нервная система берет на себя управление, чтобы вернуть все в норму. Именно тогда происходит стимуляция вашего блуждающего нерва.

Вы можете использовать метод Вима Хофа[26], доступный в интернете в виде трех видео, чтобы подготовиться к холодному душу. Начинать можно постепенно, ежедневно заканчивая душ холодным обливанием различных частей тела и тем самым продлевая этот опыт.

Я рекомендую вдохнуть перед тем, как встать под холодный поток, чтобы вам пришлось выдохнуть, когда вы окажетесь под ним. Помните, что симпатическая система активируется на вдохе, а парасимпатическая – на выдохе, поэтому вы будете взаимодействовать с холодной водой на выдохе.

Таким образом, вы понимаете, почему все ситуации, которые могут представлять для вас вызов, например, опыт с холодом, являются хорошими упражнениями для тренировки вашего блуждающего нерва. Если вы уже чувствуете себя комфортно с некоторыми предложенными ресурсами, не ограничивайтесь только тем, что вы уже умеете делать.

Как только вы лучше освоите механизмы регулирования вашей вегетативной нервной системы, вы можете бросить себе вызов продолжать свое развитие и наблюдать, как это помогает вам в повседневной жизни. В самом деле, если вы сможете это сделать в сложной обстановке, то вам будет гораздо проще справляться с более простыми ситуациями.

Другие способы стимулирования вашего блуждающего нерва

Вы можете найти в литературе множество примеров для стимуляции блуждающего нерва, а также всей группы черепных нервов. Вы уже выполняете большинство этих упражнений, замечая успокаивающий эффект, но не осознавая, что стимулируете свой блуждающий нерв.

Насвистывание или напевание

Вы замечали, что насвистывание обычно является признаком хорошего настроения? Редко вы будете этим заниматься, когда сердиты. Если вы видите человека, насвистывающего мелодию, это, как правило, означает, что он чувствует себя хорошо, в безопасности, и наслаждается моментом. К тому же неслучайно мамы насвистывают детям песни, чтобы помочь им успокоиться. Совместное регулирование помогает передать наше вентральное состояние другому.

Полоскание горла

В детстве вы, возможно, набирали воду в рот чтобы издавать звуки? Знайте, что это действие оказывает влияние на наш блуждающий нерв.

Упражнения пения, когда вы заставляете свои голосовые связки вибрировать

Попробуйте просто произнести звук «ВО», растягивая «О» низким голосом, вот так: «ВООООООООООО». Вы заставите свои голосовые связки вибрировать, и, поскольку блуждающий нерв влияет на гортань/глотку, вы активируете и тем самым стимулируете его, расслабляя эту часть вашего тела.

Жевание и сосание

Вот еще один черепной нерв, который стимулируется во время жевания и сосания для достижения расслабления. Неслучайно дети сосут свой палец, когда засыпают или успокаиваются, это имеет прямое влияние на блуждающий нерв. Аналогично мы иногда слышим о благотворных эффектах длительного жевания, когда едим. Кроме того, что это подготавливает еду к пищеварению, в том, чтобы потратить время на тщательное пережевывание, есть также успокаивающий эффект. Таким образом, в следующий раз, когда вы будете в столовой на работе, с друзьями в ресторане или один дома, готовя еду, подумайте о том, что вы тренируете свой блуждающий нерв, и постарайтесь уделить больше времени жеванию[27].

Ресурсы разума

Мы узнали, что 80 % информации, проходящей через блуждающий нерв, идет от тела к мозгу. Но наш мозг также оказывает влияние на наше тело на уровне 20 %, и мы будем использовать это, чтобы общаться с нашим телом. 80 % составляет сенсорная информация, поступающая от тела, а 20 % – моторная информация, возвращающаяся из мозга, чтобы заставить нас двигаться.

Я призываю вас никогда не разделять тело и мозг. Они сотрудничают, поэтому не стоит изнурять себя размышлениями о том, что является источником вашего действия: тело или мозг. Не имеет значения, что из них влияет на что. Гораздо важнее – заставить их работать в команде. В противном случае вы можете оказаться в ситуации диссоциации, когда ваша голова хочет одного, а ваше тело этого не поддерживает. Вы можете попасть в мир мечтателя, где мечтаете о чем-то, не имея возможности это осуществить.

Я хотел бы подчеркнуть этот важный момент, потому что в ваших ментальных ресурсах вы будете использовать такие упражнения, как визуализация. Это инструмент, который может быть очень мощным в вашей способности создавать, мечтать, проецировать себя, но который может быть очень разочаровывающим, когда он не сопровождается результатами, соответствующими тому, что вы визуализировали. Вам будет сложно продвигаться к своим проектам и мечтам, находясь в состоянии связи с инстинктами выживания, потому что либо вы не добьетесь успеха, либо вам придется принуждать себя. В конечном итоге вы, возможно, достигнете своей цели, проявляя настойчивость, но это еще больше нарушит вашу систему защиты.

Поэтому визуализировать и мечтать – это хорошо, но делать это в согласии с вашими ощущениями – гораздо лучше и эффективнее. Именно поэтому вы будете использовать визуализацию, чтобы обеспечить себе внутреннюю безопасность. Вы не будете связываться с положительными вещами, чтобы сбежать от своей болезненной повседневности, а будете тренироваться подключаться к позитивному, когда это вам нужно. Вы позже увидите, как будете использовать эту способность, чтобы справиться со своими страхами, а не избегать их. Идея заключается в том, чтобы развить «вентральный вагус» в соответствии с вашими страхами!

Таким образом, вы будете использовать визуализацию не для своего будущего, а для своего прошлого и настоящего. Это упражнение на связь и укрепление вашего «вентрального состояния», а не упражнение по созданию вашего будущего. Помните, что ваша цель – укрепить вашу вегетативную гибкость, то есть вашу способность входить в состояние неуверенности и выходить из него. Наличие таких ментальных ресурсов, как положительные воспоминания, позволит вам всегда иметь доступ к ценным сведениям, чтобы выйти из неприятной ситуации и позже вернуться, не избегая ее.

Цель этой визуализации – сначала соединиться с эпизодом вашей жизни, который будет стимулировать вашу физиологию «вентральности», а затем осознать эти ощущения безопасности, чтобы непосредственно воздействовать на ваше тело. Это укрепит ваше чувство безопасности.

Вы также можете чередовать это с недавним жизненным эпизодом. Например, вы провели отличный вечер с друзьями и все еще находитесь в состоянии «вентральности». В таком случае уделите время, чтобы сосредоточиться и понаблюдать за своими ощущениями. Вы можете сопровождать это наблюдение чувством благодарности, чтобы укрепить свою связь с миром. Вы можете действовать так после красивого заката, когда наблюдаете, как спит ваш ребенок, или в любой момент, когда чувствуете себя хорошо, в связке, в безопасности, в состоянии «вентральности».

Чем больше вы будете осознавать ощущения, которые испытываете в этих воспоминаниях «вентральности», тем более связанным вы будете с миром. Эти ощущения станут необходимыми индикаторами того, что внешний мир вызывает внутри вас.

Ваш разум должен использоваться не для контроля над вашим телом, а для его понимания. Желание контролировать является признаком неуверенности вашего эго, которое не понимает сигналы опасности и предпочитает защищаться. Вы ощущаете сигнал неуверенности, исходящий от вашей автономной нервной системы, и чаще всего реагируете на неуверенность реакцией неуверенности.

Мы видели, что у животных есть ориентировочный рефлекс, который позволяет им выявлять опасность прежде, чем реагировать (если опасность присутствует), или возвращаться к состоянию покоя. У вас есть тот же механизм, но, поскольку вы не знаете, как реагировать на эту информацию, вы воспринимаете опасность как свое чувство бессилия перед ней, а не как саму опасность. Это приводит к паническим атакам, тревоге, как будто присутствует постоянная угроза и вы оказались в ловушке.

Ваш разум должен быть союзником вашего тела, а не его хозяином. Наблюдайте за своими мыслями как за информацией, а не как за реальностью. Это лишь реальность внутреннего состояния. И в большинстве случаев, как мы уже обсуждали, эта реальность проистекает из состояния, которое вы установили, хотя опасности на самом деле нет.

В этот момент ваш разум должен будет придавать смысл тем сигналам от тела, которые он получает, пытаться расшифровать их.

Наш разум не понимает защитную функцию автономной нервной системы, если это не приносит немедленной выгоды. Например, он не поймет, что ваше поведение прокрастинации защищает вас от опасности; он будет склонен судить то, что видит, не связанное с вашими стремлениями двигаться вперед. Чтобы оправдать свое поведение, он придумает персонажа саботажника или самозванца, чтобы определить, кто может быть причиной вашей неспособности двигаться дальше. Это похоже на то, как будто у него есть доступ к фильму, но без слов. Он не знает, что происходит, и должен интерпретировать на основе того, что видит, не стремясь узнать исходный сценарий.

Таким образом, ваш разум станет либо ресурсом, либо угрозой и, следовательно, источником неуверенности.

Если в ситуации, которая вызывает у вас страх, возникает мысль вроде «я не справлюсь», вы, как правило, будете склонны убеждать себя в том, что вы справитесь, вместо того чтобы задуматься о том, от чего вас защищает эта мысль. Чего вы пытаетесь избежать, не переходя к действию? Вам будет легче увидеть, что стоит за вашими страхами, а не судить о информации, которая приходит к вам. Не судите свои страхи, они призваны вас насторожить, защитить, потому что, судя по информации, вы судите о ее источнике – о себе!

Четвертый этап метода 4П как раз позволит вам тренироваться в том, чтобы видеть вещи по-другому, развивать большую осведомленность о том, что происходит в вас, вместо того чтобы сразу реагировать в режиме вашего состояния, судить, чувствовать неуверенность…

Но прежде давайте рассмотрим вместе последнюю категорию ресурсов – ресурсы духа и связи.

Ресурсы духа и связи

Вы могли заметить, что связь с телом является признаком безопасности, тогда как отключение или разъединение – сигналом неуверенности. Один из лучших способов создать связь с помощью нашего разума – это медитация.

Медитация

Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние медитации на наше благополучие и ее воздействие на физическое, психологическое и эмоциональное здоровье. Практика медитации позволяет создать атмосферу спокойствия, но особенно помогает наладить связь как с внутренней, так и с внешней средой. Вам не обязательно изолироваться в тишине, чтобы медитировать. Вы можете находиться в состоянии медитации, гуляя по лесу, наблюдая за природой или даже наблюдая за людьми, мирно сидящими за столиками кафе.

Медитация напрямую влияет на ваш блуждающий нерв, так как способствует замедлению работы организма. Будь то внимание к своему дыханию, концентрация на чем-то одном или наблюдение за своими мыслями, это действие замедляет вас и, таким образом, стимулирует ваш парасимпатический отдел и блуждающий нерв.

Когда я узнал о прямой связи между медитацией и блуждающим нервом, мне стало интересно узнать больше, и мне повезло познакомиться с замечательным человеком, с которым я провел время, слушая, наблюдая и взаимодействуя – моей подругой Эрмес Гаранжер.

Я встретил Эрмес в 2017 году на курсе коучинга, где она была спикером. После упражнения, на котором каждому нужно было поделиться каким-то навыком или событием из жизни, известным лишь немногим, она открыла нам, что свободно говорит на тибетском языке. Это действительно нечто необычное, поэтому я пригласил ее выпить бокал, чтобы узнать больше о ее удивительной истории.

Через час увлекательного общения я узнал, что она ламa. Как Далай-лама, она является учителем тибетского буддизма. Для этого ей пришлось провести трехлетний, трехмесячный и трехдневный ретриты, медитируя по 14 часов в день, чтобы стать самой молодой ламой на Западе в 19 лет. Я посчитал, что опыт в 30000 часов медитации делает ее идеальной для более глубокого обсуждения этой темы.

Медитация может показаться сложной для некоторых людей по различным причинам:

• Они не знают, что делать во время медитации, и поэтому не видят в этом смысла.

• Им не удается удерживать внимание, и они чувствуют, что не могут медитировать, что может вызывать раздражение.

• Они считают, что это пустая трата времени, ведь в это время ничего не делают! По крайней мере, так они думают!

• Некоторые люди могут испытывать чувство неуверенности во время медитации.

В классической медитации вы принимаете неподвижную позу, оставаясь в состоянии симпатического и парасимпатического тонуса. Вы одновременно находитесь в безопасности и неподвижны. Это называется состоянием «безопасной неподвижности». Тем не менее, некоторые люди с преобладанием симпатической активности часто испытывают трудности с медитацией.

Если человек продолжает быть активным в симпатическом режиме, это значит, что он находится в движении, чтобы избежать неподвижности, которая представляет собой опасность. Этот естественный поведенческий механизм можно наблюдать у жертвы, которой в присутствии хищника не имеет смысла оставаться на месте. Она должна находиться в движении, чтобы избежать смерти. Поэтому для некоторых людей любая ситуация неподвижности будет активировать сигнал опасности, заставляя их снова прийти в движение. Они могут сказать, что не любят медитацию, так как это создает у них дискомфорт и вызывает ментальную возню, что для них является источником тревоги.

Но то же самое может происходить и в повседневных ситуациях, когда они остаются неподвижными, например, ожидая в очереди, будучи госпитализированными или лежа в больничной койке, читая хорошую книгу и т. д.

Медитация действительно активирует заднюю часть вашего блуждающего нерва. Это будет проще для тех, кто чувствует себя комфортно в парасимпатической активности, но медитация также станет хорошей тренировкой для людей с симпатической природой, так как она позволит развить их вагусную гибкость – ту способность, которую мы ищем, чтобы чувствовать себя комфортно в любых состояниях.

Я предложу вам несколько форм медитации, чтобы вы могли выбрать ту, которая вам больше подходит. Вы будете использовать медитацию для встречи с собой и своим разумом, как в состоянии безопасности, так и в состоянии неуверенности, чтобы создать доверительную связь, а не сбежать от внешнего мира.

Медитация наблюдения

Устройтесь поудобнее, в тишине, чтобы услышать свои мысли и наблюдать за ними. Осознав, что ваши мысли не определяют вас, а лишь отражают то, что происходит внутри, вы сможете слушать и наблюдать за ними без осуждения, как зритель, смотрящий фильм в кинотеатре. Сюжеты сменяются, некоторые из них нежные, другие – пугающие; вам остается лишь обратить на них внимание и, если вы хотите, записать некоторые из них после медитации.

Упражнение может длиться от 5 до 10 минут, если у вас мало времени, но идеальным вариантом будет 30 минут. Позже мы рассмотрим, что делать с собранной информацией в четвертом этапе метода 4П (см. страницу 153).

Медитация регуляции блуждающего нерва

Цель состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на конкретной точке. Это может быть внешний объект, например, фиксированная точка, такая как свеча, чтобы сделать задачу проще, или же внутренняя точка, такая как ваше дыхание.

Вы будете фокусировать свое внимание на этой точке сосредоточения, не принуждая себя, расслабленно принимая, что ваш разум уходит в другие мысли. Здесь ключевым является умение мягко вернуть внимание к выбранной точке. Например, если вы сосредоточились на своем дыхании и ваши мысли начали блуждать, спокойно перенаправьте внимание на воздух, который входит и выходит из вашего организма, или на движение живота, который поднимается и опускается во время дыхания.

Цель не в том, чтобы навязать внимание и удерживать его как можно дольше, а в том, чтобы позволить ему ускользнуть при необходимости, а затем снова вернуть его. Когда внимание уходит, примите это, вместо того чтобы быстро реагировать, так как это может привести к ощущению неуверенности. Если у вас не получается, не переживайте, просто переключитесь на медитацию в режиме наблюдения.

• Сознательная медитация тела

• Это направленные медитации, которые помогают осознать невидимый мир внутри вас, словно в приключении, в котором вы исследуете свой внутренний мир, чтобы лучше с ним связаться. Даже если у вас нет доступа к направленным медитациям, вы все равно можете практиковать сознательные медитации тела. Вот несколько примеров, которые вы можете сопроводить нежной музыкой:

• Медитация сердца: направьте ваше внимание на ритм вашего сердца. Вначале вы можете помочь себе, положив руку в область сердца, чтобы почувствовать его биение. Чем больше вы будете с ним соединены, тем яснее вы будете ощущать эти удары, распространяющиеся по всему вашему телу. Ваше внимание выполняет роль камня, который вы бросаете в воду, вызывая рябь в виде маленьких волн по всему вашему телу. Вы сможете ощутить биение вашего сердца в ногах, голове, руках… во всем вашем теле.

• Сознательная медитация лица: вы уже знаете, что лицо насыщено многочисленными черепными нервами, которые являются частью вашей парасимпатической системы и в значительной степени способствуют вашему социальному взаимодействию. Расслабленное лицо является знаком безопасности для окружающих. Поэтому вы сосредоточите на нем свое внимание, как будто делаете массаж, который расслабляет все области от лба до челюсти. Вы можете использовать руки, чтобы поддерживать расслабление и вначале чувствовать большее количество ощущений, а затем убрать руки и продолжить чувствовать их эффект, как будто они все еще вас массируют. Начинайте каждую медитацию с глубокого вдоха, который поможет отрегулировать вашу вегетативную нервную систему, а затем во время этого упражнения следите за тем, чтобы опустить плечи и расслабить их, поскольку один из черепных нервов действует на этом уровне, и это поможет вам в дальнейшем. Начните медитацию с того, что сосредоточьте внимание на вашем лбе, который расслабляется, и уделите необходимое время каждой зоне. Перейдите к глазам, носу, скуловой области, челюсти, затем вернитесь ко лбу, чтобы начать заново. Иногда ваша гомеостазия выживания активируется, чтобы вернуть напряжение, поэтому может понадобиться несколько циклов, прежде чем наступит общее расслабление. В конце упражнения мягко потрите лицо руками, широко откройте глаза и рот, чтобы вернуть их в движение.

• Сознательная медитация позвоночника: у нас в спине много напряжения, и значительная часть наших симпатических нервов располагается по обе стороны от позвоночника. Вы должны занять сидячую, прямую или лежачую на спине позу, чтобы установить связь с этой частью своего тела. Вначале сделайте несколько глубоких вдохов, а затем представьте свой позвоночник как затянутые шнурки обуви с узлом на уровне шейных позвонков и затылка. Вы должны представить, как тянете эти шнурки, чтобы развязать узел на затылке. Возможно, вы сразу заметите, что ваши плечи опускаются. Постепенно вы будете спускаться вдоль позвоночника, ощущая, как шнурки расслабляются, как будто мы хотим развязать обувь. Не спешите развязывать эти шнурки; их может быть пять или десять – решать вам. Как только вы дойдете до нижней части позвоночника, вы почувствуете, как ваш живот естественным образом расслабляется с более глубоким дыханием, как будто вы предоставили вашему телу пространство для более комфортного дыхания. Вы можете регулярно проводить эту медитацию, если у вас есть напряжение в спине, чтобы расслабить ее и предоставить себе это вентральное пространство, которое мы будем использовать на четвертом этапе метода 4П (см. страницу 153).

• Сознательная медитация в движении: вам не обязательно находиться в неподвижной позе для медитации. Мы уже видели, что это может вызвать чувство неуверенности.

• Медитация «маятник»: это медитация, предлагающая ответ на некоторые наши страдания. Если вы испытываете стресс, вы будете медитировать на противоположность стресса, что может быть принятием дистанции. Если вы испытываете гнев к кому-то, вы будете медитировать на прощении. Если вы столкнулись с несправедливостью, вы будете медитировать на отпускании. Цель состоит в том, чтобы предложить ответ, противоположный тому, что мы пережили. Я называю это «маятником», потому что вы можете колебаться между тем, что вызывает у вас неуверенность, и тем, что приносит безопасность. Во время медитации ваша неуверенность может вернуться вместе со стрессом, гневом или несправедливостью… Позвольте ей вернуться, а затем снова сосредоточьтесь на своем дыхании, прежде чем вернуться к вашему ответу о принятии дистанции, прощении или отпускании. Начните медитацию, выбрав ситуацию, вызывающую у вас неуверенность, и определив положительное склонение, как в приведенных примерах. Затем найдите в своей памяти ситуацию, когда вы пережили прощение, отпускание или принятие дистанции, чтобы соединиться с ней. Цель состоит в том, чтобы вновь почувствовать это ощущение в своем теле, а не только в голове. Если у вас нет такой ситуации, вы можете использовать метафору, такую как воздушный шар, поднимающийся в воздух, чтобы представить принятие дистанции или представить, например, что вы как бутылка, опустошающаяся сверху вниз, чтобы ощутить отпускание, или же вдохновиться фильмами или историями, чтобы почувствовать прощение (например, очень вдохновляющий фильм «Хижина» Стюарта Хейзелдина). Это разовьет вашу вагальную гибкость, вы осознаете, что позитивное и негативное сосуществуют внутри вас, как если бы у вас был вирус, но также и антидот.

• Медитация за шумом: эта медитация предназначена для более опытных практиков, так как требует высокой нейроцепции и способности игнорировать шум, чтобы услышать молчаливый мир внутри вас. Шум является идеальным укрытием, когда мы не хотим слышать, что наше тело хочет нам сказать. Мы заполняем пространство и время шумом, чтобы не слышать неприятные ощущения, которые мы носим. Поэтому тишина может быть очень тревожной для некоторых. Эта практика направлена на то, чтобы научить вас не реагировать на звуки. Преимущество для тех, кто боится тишины, заключается в том, что она поддерживает ваше внимание и активацию, поэтому внешний шум вызывает внутренний шум. Ваш разум занят реагированием на всю информацию, которую он получает. Найдите место с определенной суматохой, например, в ресторане или баре, и наблюдайте за внешними звуками и их влиянием внутри вас. Слушайте всеми пятью чувствами! Затем представьте радиоприемник, который вы можете постепенно убавлять. Для этого я предлагаю вам принять шум, отпустить его, не чувствуя угрозы. Если вам трудно чувствовать себя комфортно, я предлагаю другой способ: наденьте наушники и слушайте спокойную музыку, оставаясь при этом в курсе того, что происходит вокруг вас.

Это поможет вам осознать, насколько вы подвержены внешней суете, если не успокаиваете свой внутренний мир. Используйте дыхание, чтобы создать этот контраст, позволяя себе пребывать в состоянии вентрального покоя в симпатическом мире.

Сегодня мы склонны очень быстро ощущать агрессию от повсеместного «инфошума», и такой вид медитации помогает обрести безопасность в мире, полном звуков.

Круг ресурсов

У вас есть множество ресурсов, которые помогут вам научиться регулировать вашу автономную нервную систему и активировать блуждающий нерв. Поэтому я предлагаю собрать их в круг ресурсов. Мы уже рассматривали физические, физиологические, ментальные и духовные ресурсы. Но существуют и многие другие способы стимулирования вашего блуждающего нерва.

Организуем ваши ресурсы в две категории:

• Внутренние ресурсы.

• Внешние ресурсы.

Внутренние ресурсы

Это ресурсы внутри вас, которые мы разделим на четыре части:

• Места, способствующие активации блуждающего нерва.

• Люди, которые активируют блуждающий нерв.

• Ощущения.

• Прочее.

• Места, способствующие активации блуждающего нерва, будут представлять собой все воспоминания о местах, где вы чувствовали себя в безопасности и в связи с окружающим.

• Люди, которые активируют блуждающий нерв, будут представлять всех тех, с кем у вас есть особая связь любви, дружбы, сострадания, кто вас вдохновляет, и это могут быть как реальные люди, так и вымышленные персонажи из фильмов или сериалов. Они присутствуют в вашей памяти, чтобы вы могли вспомнить о них в любое время и активировать свой блуждающий нерв.

• Ощущения, которые вы испытывали в прошлом в моменты, когда чувствовали себя комфортно благодаря активации блуждающего нерва.

• Прочее: это может быть все, что не попадает в другие категории, например, запахи, которые вам нравятся, цитаты или ключевые слова, которые вас вдохновляют, события в вашей жизни и т. д.

Ресурсы могут привести вас в состояние вентрального или дорсального спокойствия, успокаивая вас, но также могут активировать ваше состояние вентрального/симпатического возбуждения, когда вы хотите получить стимуляцию. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо, активируя этот ресурс.

Также может существовать ресурс, который может находиться в разных категориях, и это не является проблемой. Главное, чтобы вы его идентифицировали, чтобы затем использовать в своих целях.

Поскольку мы не различаем реальное и воображаемое, наш организм реагирует так, словно это происходит в настоящем. Внутренние ресурсы часто связаны с прошлым и тем, что сейчас недоступно в настоящем. Они заключены в наших воспоминаниях, и мы можем активировать их в любой момент.

Вот пример круга ресурсов, который вы могли бы создать:

Все новые ситуации, которые вы переживаете, могут стать ресурсами. Это будет постоянно пополнять ваш внутренний запас и позволит вам развить рефлекс полной вовлеченности в моменты настоящего, осознавая, что это со временем станет ценным внутренним ресурсом.

Итак, будьте здесь и сейчас, наблюдайте вокруг себя, будьте в контакте с происходящим, ведь каждая новая ситуация, каждый новый человек, которого вы встречаете, может стать ресурсом для будущего.

Это и есть магия жизни – просыпаться утром и не знать, что принесет этот день.

Знайте, что каждый день у вас есть возможность сосредоточить свое внимание на том, что идет не так, или, напротив, открыться тому, что жизнь преподносит вам на пути. Это зависит только от одного – от состояния, в котором вы находитесь.

Если вы постоянно чувствуете небезопасность, вы будете заняты защитой себя, тогда как если регулярно активируете состояние безопасности, вагусное состояние, вы заметите, что вокруг вас происходит много интересного.

Одна из первых мыслей, которые пришли мне после окончания обучения по поливагальной теории, была: «Это обучение для того, чтобы быть удачливым!»

Будучи застенчивым и скрытным, как будто спрятанным в своей «пещере», я заново открыл для себя мир и все его возможности, словно я вышел из той самой пещеры Платона.

Внешние ресурсы

Как следует из названия, это ресурсы, которые находятся за пределами вас и которыми вы можете воспользоваться. Снова мы разделим их на четыре категории:

• Места, которые вызывают вагусное состояние.

• Люди, вызывающие вагусное состояние.

• Действия.

• Прочее.

• Места, вызывающие вагусное состояние, представляют собой те реальные места, где вы чувствуете себя комфортно и которые доступны вам в любое время. Это не должно быть место в ваших воспоминаниях, это реальное, конкретное место.

• Люди, вызывающие вагусное состояние, – это те люди, с которыми вы можете связаться быстро как в реальной жизни, так и виртуально. Для связи с человеком, который активирует ваше вагусное состояние, вы можете использовать интернет.

• Действия – это ресурсы, которые можно использовать в любой момент, чтобы изменить свое внутреннее состояние. Вы можете воспользоваться ранее предложенными ресурсами или использовать свои собственные.

• Прочее: сюда относится все, что не входит в вышеперечисленные категории, например животные, запахи и так далее.

Так же как и с внутренними ресурсами, вы можете активировать свое вагусно-дорсальное состояние или вагусно-симпатическое в зависимости от того, успокаивает вас этот ресурс или стимулирует. И если у вас возникает сомнение, в какую категорию отнести тот или иной ресурс, то это не имеет значения; главное, чтобы он присутствовал в вашем круге.

Это упражнение по осознанию своих внутренних и внешних ресурсов позволит вам осознать весь спектр возможностей, которые у вас есть для саморегуляции каждый день. Вы можете пополнять эти ресурсы в зависимости от жизненных ситуаций и встреч, которые могут произойти в любой момент.

Это позволит добавлять новые ресурсы, когда другие могут истощаться. Цель – не использовать их для того, чтобы убежать от трудностей или избегать повседневных проблем и внутреннего дискомфорта, а вернуться в вагусное состояние, чтобы затем перейти к четвертому этапу метода 4П: Переосмысление.

До сих пор вы научились распознавать свое состояние с помощью мыслей, эмоций и ощущений – всех тех сигналов, которые помогают вам понять, находитесь ли вы в дорсальном состоянии, симпатическом активном, симпатическом избегательном или же в вагусном вентральном состоянии.

Вы также прояснили для себя, как уважать это состояние, ведь оно служит реакцией на небезопасность – функцию, которую выполняет ваша вегетативная нервная система. И часто эта реакция формируется еще с детства, чтобы защищать вас.

Наконец, вы выявили, как использовать свои ресурсы, чтобы регулировать состояние и вернуться в вентральный режим, что помогает обрести больше ясности, безопасности и уверенности, позволяя выйти из состояния незащищенности, которое вы переживаете в данный момент.

Теперь пришло время перейти к четвертому шагу – переосмыслить это состояние незащищенности.

Как уже упоминалось, цель состоит не в том, чтобы убежать в безопасное вентральное состояние и оставаться там как можно дольше, ведь это также будет формой избегания. Суть в том, чтобы использовать это состояние для дальнейшего знакомства со своими страхами и незащищенностью. Это шаг, позволяющий вам находиться в оптимальном состоянии, чтобы видеть вещи иначе и освобождаться от своих условностей.

Если прислушаться к историям в своей голове, не останется причин для изменений, так как мы будем верить, что эти истории правдивы и обоснованны:

• «Я недостаточно хорош ни в том, ни в этом».

• «У меня никогда не получалось, и нет причин, чтобы сейчас что-то изменилось».

• «Так или иначе, я с детства такой».

• «Жизнь слишком трудная, это слишком сложно».

• «С моим прошлым это нормально, что мне труднее, чем другим».

Все эти истории описывают ваше состояние и подтверждают защитную функцию, которая работает превосходно, раз вы все еще живы.

Чтобы по-новому взглянуть на ситуацию, вам нужно вагусное вентральное состояние для ощущения безопасности, что позволит вам переоценить свои выработанные механизмы выживания. Ожидаемый результат – это освобождение от условностей и возвращение к более адаптивной реакции, которая поможет двигаться вперед в жизни, проектах и мечтах.

На этом этапе важно ощутить достаточную безопасность, чтобы встретиться с тем, что иногда называют «тенью» внутри вас. Безопасность дает необходимый свет, чтобы осознать, что эта тень – это всего лишь работающий механизм выживания. Все, что вы называете «саботажником», «самозванцем», «импульсивным», «прокрастинатором», «испуганным внутренним ребенком», – это реакции вашей системы выживания, направленные на защиту, но вам пока непонятные. Это естественно, ведь все это скрыто глубоко внутри. Не ищите ответы в своей голове, потому что на уровне разума эти процессы не происходят.

Чтобы переосмыслить момент незащищенности, который вы пережили, часто необходимо время между случившимся событием и моментом, когда вы сможете пересмотреть его в состоянии безопасности. Представьте, что вы находитесь на совещании и вас неожиданно просят высказать свое мнение. Возможно, вы почувствуете панику и, даже если распознаете свое состояние, примете его и предпримете небольшое регулирование в вентральном режиме, этого может оказаться недостаточно для спокойной и бесстрашной реакции на ситуацию. Ваша задача – сократить промежуток между реакцией и ответом на страх, чтобы в следующий раз вы легче могли себя регулировать.

Эти осознания помогли мне справиться со стрессом, который я испытывал, но не соответствовал ситуации, ведь страх смерти при прыжке не имел отношения к настоящему моменту. Это не волшебство – требуется тренировка, чтобы развить способность к регулированию и обрести достаточную ясность для пересмотра переживаемой ситуации. Возможно, вы сможете распознать свое состояние, уважить его, применить ресурс, но при этом все равно ощущать стресс и неуверенность. Это нормально – уважайте также процесс своего обучения.

Переосмысление может также происходить позже, с большим отстранением, чтобы заново посмотреть на сценарий, который разыгрался. Представьте себе ситуацию на совещании, где вы запаниковали и не смогли ответить на вопрос. В тот момент вы почувствовали себя неловко и упрекали себя за неспособность отреагировать. Вернитесь к этой ситуации и пройдите ее через четыре шага.

Вот тот внутренний диалог, который у вас может возникнуть: я признаю свое дорсальное состояние, которое остановило меня, когда я хотел ответить. Я уважаю это состояние, ведь я был удивлен и в моменте, вероятно, испугался сказать что-то неуместное, поэтому и оказался заблокирован. Теперь я перевожу себя в вентральное состояние, чтобы почувствовать безопасность, и, оказавшись в этом состоянии, переосмысливаю ситуацию, чтобы иметь более широкий взгляд на произошедшее.

Это позволяет мне как взрослому по отношению к ребенку задать себе вопросы:

• Что именно вызвало у меня чувство незащищенности?

• Испытывал ли я когда-либо болезненное чувство осуждения?

• Было ли в моей жизни событие, которое меня задело и оставило след?

• Могу ли я понять, что в этой новой ситуации моя автономная нервная система, сохранившая воспоминание о том событии, пыталась защитить меня от действия, чтобы не пережить заново ту же боль от осуждения?

Переосмысление позволяет увидеть историю, которую пережило ваше тело, а не ту историю, которую создала ваша голова. Ведь зачастую мы защищаемся не от самой ситуации, а от ее последствий. Никто еще не умер от страха говорить на публике, страха быть осужденным или отвергнутым…

Но подлинный страх скрывается за ситуациями, которые вы переживаете, и вентральное состояние, состояние безопасности, станет идеальным для того, чтобы до него добраться, а также для того, чтобы открыть двери вашего подсознания, где вы прячете эти болезненные эпизоды.

Успокойтесь: вы вернете в сознание лишь те моменты, которые сможете выдержать в этом состоянии безопасности. Некоторые травмы потребуют гораздо больше безопасности для того, чтобы всплыть на поверхность. Именно поэтому важно работать с терапевтом, который сможет создать безопасное пространство, необходимое для освобождения.

Ваши реакции выживания существуют не для того, чтобы ограничить вас, а чтобы защитить вас от болезненных эпизодов, которые вы носите в себе. И когда я говорю о болезненных эпизодах, это не обязательно должна быть аналогичная ситуация – это, прежде всего, та же самая эмоция, то же самое чувство.

Таким образом, если вы пережили стыд, который вас парализовал, ваша нервная система определила эту ситуацию как небезопасную с учетом вашей реакции замирания. С тех пор все ситуации, способные вызвать у вас стыд, будут ассоциироваться с этой реакцией, и вы будете испытывать страх, даже если сценарий будет совершенно иным.

Например, вы испытали стыд, когда застряли у доски перед всем классом, перепутав два слова, что вызвало смех всех вокруг. Спустя пятнадцать лет вы, возможно, окажетесь в совершенно иной ситуации, но последствием вашей ошибки станет тот же самый стыд.

Ваше тело работает не на основе памяти сценариев, а на основе памяти ощущений. Оно не запомнит историю, которую вы ему создали, а запомнит то, что вы пережили. Например, если вы испытали стыд в классе, говоря перед всеми, оно будет вас предупреждать каждый раз, когда вы испытываете стыд, независимо от контекста.

Мы принимаем защитные меры, чтобы не переживать вновь чувства и ощущения, связанные с небезопасностью. Мы изо всех сил стараемся избегать их, бороться с ними или скрываться от них. Иногда это полезно, но чаще наши прошлые установки отдаляют нас от того, чего мы действительно хотим, и в результате мы еще больше страдаем.

Переосмысляя свои страхи в состоянии «вентрального блуждающего нерва», вы увидите механизм, стоящий за историей. Не старайтесь изменить историю, уважайте ее, ведь она связана с одним из ваших состояний небезопасности. Однако предложите себе иной взгляд на эту ситуацию. Большинство ваших страхов коренятся в детских переживаниях. Вентральное состояние играет роль родителя, который поможет вам вернуться к эпизоду из детства и предложить другой способ реагирования.

Если ребенок боится чудовища в шкафу, вы не будете верить в эту историю и запирать шкаф, чтобы чудовище не выбралось. Вы включите свет и откроете шкаф, чтобы показать, что там никого нет. То же самое нам нужно делать с собой и своими страхами. Ваше «вентральное» состояние действует как свет, обеспечивая необходимую безопасность для того, чтобы подойти к шкафу и открыть его двери, осознав, что никакой реальной угрозы смерти там нет.

Ваша задача – наблюдать за собой через призму своих внутренних состояний, а не следовать за историями в своей голове. Когда появляется страх, возникает эмоция или ограничивающая мысль, обратитесь к ней с методом 4П или запишите, чтобы затем вернуться к ней и исследовать.

Любые формы борьбы, бегства или застывания перед лицом страха только усиливают его, при этом вы вступаете в отношения отторжения к самому себе. Мы склонны отвергать то, чего не понимаем и что нам неприятно, хотя лучшим решением является связь с тем, что происходит внутри нас. Иногда требуется смелость, чтобы встретиться со своими страхами, и эта смелость живет в вашем «вентральном» состоянии, которое помогает вам раскрыть в себе это качество.

Пересмотр может не всегда помочь вам решить проблему, но даст пространство и необходимую дистанцию для принятия лучших решений. Если бы я не применил метод 4П перед прыжком с тарзанки, возможно, я бы воспринял этот опыт как борьбу за выживание, заставил бы себя через силу, и это вновь подтвердило бы мою неуверенность в своих силах.

Вместо этого я долго был наедине с собой в часы и минуты, предшествующие решающему моменту, как родитель, поддерживающий ребенка, который имеет все основания бояться. Испытывая страх высоты и ощущение притяжения к пропасти, я оставался с собой до последней секунды, опираясь на поддержку организаторов, которые поднимали меня на край моста, где мои пальцы едва касались пустоты.

Уважение к своему состоянию помогло мне установить связь, а не сопротивление. Обратившись к своему «вентральному» состоянию, я смог подойти к краю пропасти, выпрямиться, сделать глубокий вдох и прыгнуть.

Оглядываясь назад, я могу заново пережить этот опыт, вспомнив этапы, когда активировалась моя нервная система, и в конечном итоге показать ей, что она может положиться на меня, на мое «вентральное» состояние, чтобы принимать решения, обеспечивающие мою безопасность, не ограничивая меня. Принятие страха дает мне поддержку, чтобы перевести его в мужество, ведь непринятие, борьба, бегство или сокрытие никогда не приведут меня к моим проектам и мечтам.

Настоящая уверенность – это та, которую мы дарим себе, и она зарождается в самых глубоких уголках нашей души, в инстинктах, когда мы доказываем, что можем на себя положиться, чтобы обрести силу для действий.

Признание, уважение, ресурсы и пересмотр – вот четыре шага для установления этой доверительной связи с вашим самым мощным внутренним механизмом, автономной нервной системой.

Иногда мы ищем волшебную палочку, чтобы быстро выйти из страданий, которые мы испытываем. Ваша лучшая опора – это вы сами! Все уже есть в вас, остается только развивать это. Хотите волшебства? Тренируйте свой блуждающий нерв, и волшебство произойдет.

Самая большая боль человека – быть оторванным от самого себя! Мы страдаем больше от своей неспособности справиться с неуверенностью, чем от самой неуверенности.

Не понимая своих механизмов защиты, мы склонны использовать их против себя, и именно здесь возникают недоверие и страдания.

Некоторые люди, находящиеся в «симпатическом агрессивном» состоянии, довольны тем, что могут использовать эту энергию, когда нужно действовать, но могут укорять себя за чрезмерную активность в своих поступках и словах.

Иные, находящиеся в «симпатическом бегущем» состоянии, пользуются этим, чтобы выходить из сложных ситуаций, придумывая оригинальные способы уклонения, но укоряют себя за ложь или нечестность, особенно в отношениях с близкими.

Нельзя наслаждаться каким-то состоянием, когда оно вам удобно, а затем злиться на него, когда оно мешает вам действовать или ставит вас в неловкое положение. Это похоже на создание амбивалентной привязанности к своим состояниям: иногда вы их любите и гордитесь ими, а иногда ненавидите и хотите избавиться от них. Представьте, если бы это был ваш ребенок, и ваша любовь к нему зависела бы от его поведения! Если вам это выгодно, вы его любите, а если нет – отвергаете. Это было бы жестоко, не так ли? А если вы таким же образом обращаетесь с собой, осуждая свои поступки, вызванные состояниями выживания?

Многие жалуются, что им не хватает любви к себе. Они стараются любить себя, создавая ежедневные доказательства любви, форму условной любви, в которой «я люблю себя, когда…», «я люблю себя, если…». Противоположностью любви является страх. Но если вы боитесь себя, как вы можете себя любить? Как можно создать связь с собой, если вы все время не доверяете себе, считаете себя своим злейшим врагом, лжете себе, агрессируете?

Эмоция любви находится в вашем «вентральном» состоянии, поэтому вы сможете полюбить себя, только создав связь и безопасность со своими неуверенностями.

И здесь поливагальная теория может стать важным ресурсом, который способен изменить вашу жизнь. Ее цель – не лучше узнать себя, а лучше понять. Понять этот невидимый мир внутри себя и объединить все внутренние состояния, чтобы лучше их организовать и адаптировать к новому миру, который вы хотите создать вокруг себя.

Это как если бы, подобно героям фильма «Миссия невыполнима», вам нужно было собрать лучших агентов, чтобы попытаться быть счастливым в своей жизни. Если позволить им действовать самим, каждый захочет спасти мир (ваш мир) по-своему, согласно тому, что вы узнали в прошлом.

Ваше вентральное состояние поможет вам, как дирижер оркестра, организовать и создать симфонию своей жизни. Для этого сначала нужно будет развивать его, чтобы иметь достаточно любви, сострадания и безопасности для встречи с каждым из ваших состояний. Слушать их, наблюдать, узнавать, от чего они вас защищают, чтобы постепенно двигаться к большей целостности, гармонии и играть правильную музыку.

Как в школе: нет плохих учеников, есть только плохие учителя. Здесь то же самое: нет плохих состояний, есть лишь плохой регулятор – вы сами.

Когда ваше вентральное состояние будет достаточно развито, когда вам станет комфортно с вашими разными состояниями и вы выработаете эту устойчивость, принимая, не укоряя себя, что иногда что-то идет не так, как вы хотите, тогда ваша жизнь преобразится, так как изменится ваше отношение. Если действовать только на уровне своих поступков и мыслей, это будет менее эффективно, чем если воздействовать прямо на свои состояния.

Если у вас есть поведение или мысль, которые вас парализуют, мешают действовать, у вас есть выбор: бороться с этим поведением или установить связь, чтобы понять его функцию. У вас есть выбор: отвергнуть эту часть и осудить ее или пойти ей навстречу.

Когда все части вашей личности объединены без осуждений и критики, происходит настоящее волшебство. Вы даете себе право быть несовершенным, ошибаться, воспринимать навязанные установки как возможности, учиться регулировать и преобразовывать их, чтобы предложить иную версию реальности, отличную от той, которую они вам навязывают. Вы начинаете лучше понимать себя, а также других. Вы можете полагаться на себя, не для того чтобы все удавалось, а чтобы пройти через все, сохраняя любовь к себе.

Как команда, отправляющаяся в приключение, вы никого не оставляете позади, ведь самое важное – проживать этот жизненный опыт вместе, а не тратить время на постоянное недоверие и слежку друг за другом. Все ситуации и препятствия на вашем пути станут вызовами, способствующими развитию вашей стойкости и силы, чтобы поддерживать связи внутри группы.

Когда вы собраны воедино, вы можете позволить себе отправиться в неизведанные приключения. Раньше вы могли склоняться к опыту, соответствующему вашему преобладающему состоянию.

Если вы человек открытый и общительный, вас привлекут приключения, насыщенные движением и возможностью самовыражения. Если же вы более замкнутый человек, то предпочтете глубокие переживания в одиночестве, вдали от жизненного хаоса.

Иногда трудно осознать, что ваше преобладающее состояние влияет на ваши выборы, на то, что вам нравится или нет. Вы можете сказать: «Это мне не нравится, это не для меня!» – порой даже не попробовав. Чаще всего это потому, что начало активности кажется вам неприятным и не соответствует вашему доминирующему состоянию, поэтому вы решаете, что это не для вас.

Если вы решили заниматься только тем, что вам нравится, вы лишаете себя опыта, который может научить вас гораздо большему, чем вы предполагаете. Когда я вспоминаю свой опыт прыжка с тарзанки, я осознаю, что для меня это было настоящее испытание, ведь я боюсь высоты и мог бы успокоиться тем, что просто это сделал. Но нет, я продолжу, потому что мой страх высоты никуда не делся, и одно единственное переживание не даст мне полноценного урока. Повторение деятельности с осознанием отличается от одноразового броска себе вызова в порыве эмоций.

За опытом, который вначале может показаться неприятным, всегда скрывается нечто новое для осознания и усвоения. И часто только благодаря повторению опыта это становится очевидным. Потому что опыт укрепляет вашу связь с неуверенностью. Вода будет такой же холодной и в следующий раз, и это снова будет неприятно, но ваша способность адаптироваться будет улучшаться день ото дня. Время между реакцией неуверенности и ответом вашей уравновешенности будет становиться все короче. Этот вид практики напоминает повседневный жизненный опыт.

Не все, что вы переживаете в жизни, приносит удовольствие? Нет, я так не думаю. Во всяком случае, моя жизнь полна разнообразных неуверенностей, которые составляют ее часть. Личные или профессиональные вызовы, их множество, и моя автономная нервная система подвергается серьезным испытаниям. И часто именно потому, что мы не умеем себя регулировать, мы оказываемся на пределе своих возможностей, с измотанными нервами.

Вы можете попытаться убежать, сражаться или скрываться от того, что вам неприятно, что вам не нравится, но, если у вас нет выбора, лучше начать выстраивать иную связь с этой активностью.

Когда все собрано воедино внутри вас, возможно все. Превратив свое уравновешенное состояние в неуверенность, вы обретете большую уверенность, потому что неуверенность перестанет вас пугать. Она вызовет у вас реакцию, это естественно.

Помните первую фразу, которая открывала эту главу: «Самая большая боль для человека – быть отделенным от самого себя». Вас не будут ранить внешние обстоятельства, а только то, что вы сделаете с ними внутри себя. И чем больше вы создаете связь и привносите безопасность с помощью вашего уравновешенного состояния внутри себя, тем сильнее будет эта связь. Вы сможете полагаться на себя в любой ситуации.

Дайте себе время каждый день экспериментировать с инструментами для развития вашего вагального состояния. Постепенно, наблюдая за собой, слушая себя и чувствуя себя, вы сможете все лучше и лучше применять метод 4П, который направляет вас в этом путешествии полной уверенности.

Когда мы меняем свое отношение к себе, понимая свои механизмы выживания, мы полностью входим в жизнь. Именно тогда мы можем осуществить много чего как для себя, так и для других. Когда все собрано в нас, магия начинает действовать. Именно этой магией я предлагаю вам поделиться с миром!

Теория – это хорошо, но практика – лучше! Осталось несколько страниц, прежде чем вы закроете эту книгу и начнете действовать. Давайте вместе вернемся к тому, что вы узнали, чтобы применить это как для себя, так и для других.

Теперь ваша очередь действовать! У каждого из нас есть своя роль в этом мире. Некоторые люди будут призваны реализовывать великие проекты, другие будут чувствовать себя бесполезными! Я долго задавался вопросом, зачем я здесь. Я понял, что не должен задавать этот вопрос и что мне нужно самому открыть, чего жизнь ожидает от меня.

С течением времени, благодаря встречам, обучению и опыту, я пришел к выводу, что моя главная роль заключается в том, чтобы быть в безопасности, чтобы предложить это другим. И я напоминаю вам, что быть в безопасности не значит находиться в состоянии вагального ветвления, а иметь способность к вагальной гибкости, чтобы входить в свои неуверенности и выходить из них. Это, в частности, философия, лежащая в основе науки, которую предлагают доктор Стивен Порджес и Дебора Дана, сначала помогая нам развить это пространство безопасности, чтобы затем предложить его другим.

Это моя главная задача, но она также может стать вашей и тех, кто находится рядом с вами.

Будь вы родителем, другом, специалистом по поддержке или просто собой, я верю, что мы можем предложить друг другу многое, если начнем с того, чтобы создать пространство безопасности для встреч, во всех сферах нашей жизни и нашего существования как в радости, обмене, любви, так и в страданиях, грусти, гневе… Это внутренние переживания, которые могут быть приняты с той любовью, которую представляет наше состояние связи и безопасности.

Чем больше мы развиваем свою вагальную гибкость, тем больше мы подходим к жизни с уверенностью, воспринимая страдания по-другому.

Чем больше мы развиваем свою вагальную гибкость, тем больше мы подходим к жизни с уверенностью, воспринимая страдания по-другому. Потому что именно связывая неуверенность с опытом, который вы считаете негативным, вы тратите время на то, чтобы отделиться от себя. Однако невозможно познать и понять себя, не проводя приятное время с самим собой.

Теперь у вас есть все ключи, чтобы предложить это пространство безопасности другим: вашему другу, вашему партнеру, вашему ребенку, вашему коллеге или любому человеку, который встречается в вашей жизни, чтобы дать им возможность чувствовать себя в безопасности с вами, прежде чем они смогут почувствовать себя в безопасности с собой. Предложив другому это пространство безопасности, каждый сможет войти в контакт со своим внутренним опытом, чтобы преобразовать его.

Это миссия, которую я предлагаю вам через эту книгу: изменить свой внутренний мир, чтобы предложить это другим и тем самым изменить внешний мир.

Постарайтесь найти время, чтобы интегрировать все, что вы прочитали, так как это требует внимательного наблюдения за своими мыслями, эмоциями и ощущениями.

• В первую очередь, ваша миссия заключается в простом самонаблюдении. Отведите неделю, чтобы заметить, что заставляет вас менять состояние, что вызывает у вас гнев, что демотивирует, что печалит, что утомляет… Это этап наблюдения.

• На втором этапе отправьтесь на исследование своих состояний. На этом этапе ваша задача – распознать, находитесь ли вы в состоянии спинальной активности, симпатическом, убегающем или агрессивном, или в состоянии вагального ветвления. Это экспериментирование, и вы будете ошибаться, не будете уверены в себе, и это нормально! Чтобы помочь себе, наблюдайте за другими, пытаясь угадать их состояние, не сообщая им об этом – это ваш процесс обучения. Также отметьте, возвращается ли какое-то состояние чаще других или возникает ли зацикливание, когда вы регулярно колеблетесь между двумя состояниями.

• Третий этап вашей миссии: тренируйте свой блуждающий нерв! Вернитесь к предложенным упражнениям, будьте любопытны, ищите другие или используйте свои собственные, которые активируют ваш блуждающий нерв (медитации, дыхательные практики и т. д.). Чем больше вы будете это делать, тем лучше! Выберите два или три упражнения, которые вам больше всего нравятся, не стремясь выполнить все. Включите их в свою повседневную жизнь, не задавая вопросов, а результаты вы заметите позже. Создайте свой ящик ресурсов, постоянно обращая внимание на все, что может привести вас в состояние вагального ветвления. И не забудьте тренироваться в совместной регуляции других. Если вы видите человека, которому плохо, предложите ему свое состояние вагального ветвления. Вашего присутствия и улыбки будет достаточно.

• Четвертый этап: развивайте свою вагальную гибкость! Когда вы осознаете, что находитесь в состоянии неуверенности (страх, гнев, разочарование), постарайтесь вернуться в состояние вагального ветвления и наблюдайте за своей неуверенностью. Даже если это выведет вас из состояния вагального ветвления, продолжайте тренироваться, чтобы развить эту способность входить и выходить из своего состояния неуверенности. Вы справитесь с этим, если отдохнете. Но не ждите пять лет! Используйте эту гибкость прямо сейчас благодаря регуляции ваших состояний. Если у вас это не получается в моменте, найдите время вечером или на выходных, чтобы вернуться к этим эпизодам. Иногда это противоречит природе – переживать неприятные моменты, но, игнорируя их, оставаясь в гневе или полностью застыв, вы не почувствуете себя лучше. Поэтому сосредоточьтесь на вагальном состоянии и соединитесь с ощущением неуверенности внутри себя, затем наблюдайте и чувствуйте, что происходит, без осуждения. Позвольте своему телу действовать.

• Пятый этап: наслаждайтесь путешествием! Здесь нет ничего магического, это физиология! У всех нас есть блуждающий нерв, поэтому у нас есть возможность регуляции. Путешествие часто бывает хаотичным, когда мы не знаем, как управлять ситуацией. Мы виним ветер, волну, иногда даже оборудование, вместо того чтобы научиться работать с тем, что мы знаем, потому что у нас нет другого выбора. Поэтому, чтобы наслаждаться путешествием, лучше хорошо понимать себя и затем использовать жизнь и все ее сюрпризы, чтобы тренироваться с удовольствием в любых приключениях.

Специальный этап для профессионалов в сфере сопровождения

Будь вы коучем, терапевтом, психологом, врачом, медсестрой, работником социальной службы, помощником по трудоустройству, предпринимателем… не имеет значения, вы все можете столкнуться с людьми, находящимися в состоянии неуверенности. Им не нужны решения в первую очередь, но нужна связь, возможность быть замеченными и услышанными. Ваша миссия заключается в том, чтобы предоставить им это пространство безопасности, совместной регуляции, чтобы они могли пережить свою историю в защищенной обстановке. Люди расскажут свои истории, не ощущая опасности, и это станет первым шагом к освобождению и изменениям.

Возможно, вы сами будете испытывать неуверенность в их присутствии, и это нормально. Будь то через их историю или просто их состояние, помните, что естественно чувствовать состояние ваших клиентов или пациентов, но вам не следует защищаться от этого.

Если вы в роли сопровождающего, то ваша задача – быть комфортным с любыми состояниями, с которыми вы можете столкнуться, потому что, если вы будете защищаться, вы оставите своих клиентов или пациентов. Делая это, вы отключаетесь от своего состояния вагального ветвления, которое предлагает необходимую безопасность для исцеления и доверия. Это один из самых важных уроков, который я усвоил от Питера Левина, и, конечно, он не легок.

Это также тренировка и подготовка, которые следует предусмотреть, чтобы развить свою вагальную гибкость во время ваших сеансов. У вас есть право иногда испытывать неуверенность, это естественно, но время, проведенное в этом состоянии, будет временем, которое вы не уделите своему клиенту или пациенту[29].

Неуверенность иногда проявляется и в ситуациях бессилия, неспособности или изоляции, когда вы не знаете, что сказать или сделать во время ваших сеансов сопровождения. Вновь повторю, ваше состояние вагального ветвления является вашим лучшим союзником; вы не одиноки. Верить, что вы сопровождающий 100 % времени, – это действительно ограничивающее убеждение во многих ситуациях. Иногда ваш клиент или пациент будет исполнять роль сопровождающего и поможет вам в вашей работе.

Мне очень нравится одна цитата доктора Лори Десоутел, в которой говорится: «Когда вы следуете за поведением ваших клиентов, вы следуете своему собственному плану. Когда вы следуете за их глазами, они направляют вас к своей боли и к исцелению».

Не придавайте значения их истории; они просто выражают смысл, который они придавали своему опыту. Цель не в том, чтобы решить их проблему, а в том, чтобы помочь им изменить ее смысл. Когнитивного мышления, психологии иногда будет недостаточно для того, чтобы вернуться к истоку переживания, в тело.