Фрэнк Грин

ТОП-30 упражнений для спины

Предлагаемый ТОП-30 упражнений собраны в комплексы, которые удобны для людей с разными заболеваниями и в качестве профилактики патологий. Гимнастика поможет восстановить двигательную активность, сбросить вес, обрести легкость и поправить здоровье.

Разминка — это обязательно

Если человек не является фанатом спорта и не занимается гимнастикой каждую свободную минуту, ему нужна разминка. Несколько простых движений: ходьба на месте, а также подъем и опускание рук «запустят» кровоток и подготовят тело к основной нагрузке.

Начинать занятия без разминки нельзя! Это может привести к мелким или глубоким травмам мышц, миалгии, перенапряжению. В свою очередь травмы часто становятся причинами разрастания фиброзной ткани. Такое замещение обычных мышц плохо сказывается на общем состоянии мышечного корсета.

Правила выполнения упражнений для спины:

— Для начала выбирают самые легкие элементы. Однако тут может крыться сюрприз: не все простейшие упражнения отличаются легкостью. Например, элемент, при котором нужно стоять у стены с поднятой одной ногой, согнутой в колене, крайне сложен. Выстоять так хотя бы минуту сможет не каждый человек. Намного проще сделать пару наклонов вперед-назад и влево-вправо.

— Гимнастика должна стать регулярным занятием. Необязательно делать упражнения с раннего утра, но раз в день стоит уделять им хотя бы по 10—20 минут.

Вопреки распространенному мнению, зарядка в вечернее время не менее полезна, чем с утра. Часто утром человек не имеет времени на занятия, а вечером еще есть десяток минут перед душем. Бег с утра вполне можно заменить вечерней прогулкой. В том и другом случае выбирают дорожки подальше от шоссе, вдоль которых наблюдается большая концентрация выхлопных газов.

— Если упражнения вызывают сильную боль, их прекращают.

— Каждое движение повторяют по 5—10 раз или делают в течение 2—3 минут.

— Элементы с весовой нагрузкой требуют осторожного подхода. Начинают с веса не более 1,5 кг. Затем увеличивают массу и доводят до 3—4 кг.

С больной спиной максимальные ограничения по весу составляют 5 кг. Упражнения для спины не начинают:

— в период обострения хронических болезней;

— при повышенной температуре тела;

— при наличии открытых/закрытых переломов;

— при наличии ран;

— в послеоперационный период без разрешения лечащего врача.

Любая гимнастика нацелена на положительный результат, делать упражнения через силу или в период болезненного состояния категорически запрещено.

Комплекс упражнений для расслабления мышц и снятия напряжения

Основной способ снять напряжение — растянуть мышцы и позвоночник. Упражнения помогают слегка увеличить пространство между дисками, чтобы они встали на свои места и перестали давить на нервные корешки и окончания.

1. Поза «Собака мордой вниз»

Упражнение выглядит предельно просто, и выполнить его смогут новички без подготовки. Благодаря правильному растяжению отдела шеи и позвоночника, элемент способствует расслаблению сочленений и мышц, а также избавлению от стресса. Приток крови к голове и шее облегчает головную боль, питает отделы позвоночника и мышечные ткани кислородом, помогает бороться с бессонницей, депрессией и усталостью. Как делать:

— принять позу лежа на животе;

— слегка раздвинуть ноги;

— подняться, упереться в открытые ладони и на стопы;

— как можно выше поднять таз, ноги оставить прямыми, колени не сгибать;

— опустить голову как можно ниже, поместив ее между руками.

Получается «горка» с верхушкой в области таза. Нужно следить, чтобы ладони и стопы плотно прижимались к полу. Выровнять дыхание, постоять в позе не менее 1 минуты, максимально расслабляя мышцы. Затем слегка приподнять голову, перевести дыхание, перекатиться в планку и лечь на коврик.

Поза собаки мордой вниз

2. Шавасана для расслабления спины

Упражнение идеально подходит для снятия стресса и напряжения. Поза требует небольших физических усилий, но значительного сосредоточения. Придется поработать, но эффект будет потрясающим. Шавасана способствует успокоению, концентрации внимания, расслаблению, снимает зажимы в позвоночнике, шее и мышцах. Как делать:

— Подготовить удобный коврик. Лечь на спину.

— Принять любое удобное положение. Расслабиться.

— Сконцентрировать внимание на расположении рук и ног. Левая и правая части тела должны быть абсолютно симметричны.

— Руки должны лежать на 45 градусов по отношению к телу. Ноги — прямо, расстояние между пятками — 5—7 см.

— Начинать расслабление. Сначала расслабить мышцы лица и уши. Затем постараться максимально освободить шею и плечи. Лежать и думать, не отвлекаясь, только о расслаблении. Мысленно представлять себе, как скованность уходит, и вы превращаетесь в желе. И так продолжать до кончиков пальцев на ногах.

Упражнение может занять продолжительное время, но пусть это не беспокоит вас. Шавасану следует выполнить до конца.

Элемент Шавасана — не просто лежание. Нельзя переставать думать о расслаблении и не стараться освободить мышцы. В работу задействуют все мышцы, включая пальцы, глаза, переносицу, ротовые и челюстные ткани и т. д. Нужно отпустить буквально все, чтобы организм мог отдохнуть. Особое внимание уделяют глубоким мышцам спины, которые практически никогда не расслабляются.

Элемент Шавасана делают один раз, но целиком. Времени тратят столько, сколько нужно.

Поза Шавасана — не просто отдых на коврике

3. Упражнение с вытягиванием вверх в положении сидя

Элемент включает напряжения и расслабления мышц. За счет такого чередования корсет расслабляется и отдыхает. Как делать:

— принять положение сидя на полу;

— согнуть и скрестить ноги;

— потянуться макушкой вверх;

— плавно поднять вытянутые руки вверх;

— задержать руки в верхней точке;

— опустить.

На вдохе руки поднимать, на выдохе — опускать. Дыхание должно быть полным, глубоким и медленным. Упражнение повторить до 10 раз.

4. Элемент «Дворники» для расслабления спины

Упражнение задействует все разгибатели, пресс и ягодицы и помогает максимально расслабить мышцы. Как делать:

— лечь на спину, выровнять дыхание;

— согнуть ноги в коленях;

— поставить стопы параллельно друг другу;

— руки вытянуть в стороны, ладони повернуть вверх;

— уложить колени в правую сторону, корпус держать прямо;

— почувствовать напряжение ягодиц и пресса, после чего расслабить спину;

— задержаться на 20 секунд, вернуть ноги в исходное положение;

— повернуть колени в левую сторону, уложить их на пол;

— задержаться до 20 секунд, принять исходное положение.

В исходном положении оставаться до 10 секунд, сделать по 10 поворотов коленей в каждую сторону.

Упражнение с поворотом коленей в разные стороны

5. Упражнение для полного расслабления спины

Чтобы полностью расслабить спину, необходимо сделать так:

— Расстелить на полу мягкий коврик. Встать на четвереньки. Опустить ягодицы на пятки.

— Расслабить руки. Максимально выпрямить спину.

— Вдохнуть, опустить руки на пол, вытянуть их как можно дальше. Опустить голову на руки и расслабиться.

— Положить лоб на пол, выдохнуть, вдохнуть. Задержаться в позе до 3 минут.

— Плавно принять позу сидя на бедрах.

Сделать несколько подходов, следить за дыханием и стараться максимально расслабиться.

Упражнение для полного расслабления спины

Комплекс упражнений для увеличения гибкости позвоночника

Плохая подвижность спины — результат сидячего образа жизни или избыточной физической нагрузки. Оба фактора приводят к «окостенению» мышц, которые нужно разработать. В процессе предлагаемых нами упражнений прорабатываются сочленения, хрящи и межпозвоночные диски.

6. Наклоны в положении стоя

Упражнение хорошо знакомо всем школьникам:

— встать прямо;

— расставить ноги на ширину плеч;

— руки упереть в бедра;

— на вдохе наклониться вправо, вытянув левую руку над головой;

— на выдохе подняться в исходное положение;

— на вдохе наклониться влево, вытянув над головой правую руку;

— на выдохе подняться в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения постараться держать спину ровной, не сгибаться вперед или назад.

Наклоны делают до 10 раз в каждую сторону

7. Глубокие наклоны вперед с вытянутыми руками

Упражнение «наклоны вперед» помогает расслабить спину и убрать живот. Так что зарядка поможет не только сделать позвоночник гибким, но и значительно постройнеть. Выполнять элемент очень просто — нужно встать ровно, вытянуть руки и наклониться вперед.

Потребуется постараться дотянуться пальцами до пола, при этом не сгибая коленей. В крайних случаях допустимо слегка согнуть ноги, но так упражнение выполнять намного сложнее — увеличивается нагрузка на коленный аппарат.

Всего сделать до 5—7 подходов.

Глубокие наклоны вперед с вытянутыми руками

8. Упражнение на скручивание позвоночника

Упражнение задействует глубокие мышцы спины, помогает расслабиться и поставить позвоночник «на место». Выполняют элемент в положении лежа:

— ложатся на спину;

— вытягивают ноги ровно, соединив их вместе;

— руки расставлены в стороны;

— поднимают левую ногу, сгибают ее в колене;

— опускают левую ногу вправо, стараясь коснуться коленом пола;

— задерживаются в этом положении на 30 секунд;

— принимают исходное положение.

То же самое повторяют с правой ногой — колено уходит влево, ложится на пол. Всего делают по 10 подходов для каждой ноги.

Скручивания помогают поставить позвоночник на место

9. Скручивания позвоночника в позе сидя

Упражнение повторяет предыдущее, но скручивания делают из позы сидя. Это немного сложнее, требуется определенная гибкость. Элемент не только выравнивает мышечный тонус и расслабляет, но еще и способствует похудению самых проблемных зон: живота, боков и бедер. Как делать:

— сесть на пол;

— вытянуть ноги;

— согнуть левую ногу, завести за правое бедро, поставить на пол, плотно прижав стопу;

— руки и корпус повернуть влево, упереться на левую руку, правой можно помогать завести ногу;

— задержаться на 30 секунд, принять исходное положение;

— повторить то же самое с правой ногой.

Сделать по 10 подходов в каждую сторону, следить за дыханием.

Скручивания в позе сидя на полу

Комплекс упражнений для укрепления спины и увеличения силы мышц

10. Расслабление в планке на выпрямленных руках

Сделать планку смогут далеко не все, но это упражнение необходимо для расслабления и оздоровления спины. Упор на ладони и пальцы ног помогает выровнять позвоночник. Чтобы сделать планку, сначала встают на колени, затем перемещают вес тела на руки, выпрямляют ноги и принимают статичную позу.

Стоять в планке можно до 3 минут, но начинать лучше с 30—40 секунд.

Планка на выпрямленных руках

11. Работа с тренажером для выпрямления спины

Для упражнения нужен тренажер, но можно заменить его прямой лавкой, поставленной с наклоном. Как делать:

— Принять упор, лежа на ровной доске или на тренажере. Тренажер располагается так, чтобы открытый угол между тренажером и полом составлял примерно 120 градусов.

— Упереться ногами. Пятки оторвать от пола, встать на носки.

— Руки сложить на груди или вытянуть перед собой.

— Стоять так до 1 минуты, максимально расслабив спину.

При выполнении упражнения напрягаются мышцы ягодиц и бедер, а также плечи, но спина остается расслабленной. В процессе нужно следить за дыханием — дышать глубоко, спокойно и ровно.

Работа с тренажером для расслабления спины

12. Вытягивание ног вверх в положении лежа

Это упражнение называют «березка». Для новичков элемент может показаться сложным, но делать его необходимо. Благодаря переносу тяжести на спину, расслабляется позвоночник, суставы принимают правильное положение. Как делать:

— лечь на пол;

— вытянуть ноги, прижать пятки друг к другу;

— выдохнуть и поднять ноги так, чтобы они сделали прямой угол по отношению к телу;

— носки вытянуть, дышать ровно;

— вдохнуть, выдохнуть и оторвать от пола таз, придерживая себя под поясницу руками;

— вытянуть ноги как можно ровнее, чтобы ягодицы и бедра выстроились в одну линию;

— задержаться в положении не менее 30 секунд, осторожно опуститься на пол.

Упражнение сделать до 3 раз. Если в первый раз не получилось, не страшно. Можно начинать с выравнивания ног под прямым углом, а потом переходить к поднятию ягодиц.

Поза «березка» для расслабления и укрепления спины

13. Упражнение для спины «лодочка»

Чтобы выполнить упражнение принимают позу лежа на животе, затем:

— на вдохе прогибают тело вверх;

— на полу остается лежать только живот;

— максимально подтягиваются вверх;

— на выдохе опускаются на пол.

В верхней точке тело получается вогнутым внутрь, принимает позу лодочки. Упражнение отлично прорабатывает мышцы груди, спины, ягодиц и бедер, а также икры. Помогает расслабиться и поставить позвонки на место. Всего делают до 10 подходов.

Поза лодочки в положении лежа

14. Поза «полулодочка» для проработки мышц верхней части тела

Если «лодочка» не удалась, «ее половина» получится обязательно. Для выполнения упражнения также принимают позу лежа, а затем отрывают от пола только верхнюю часть тела.

Упражнение требует ровного дыхания: на выдохе поднять верхнюю часть тела и задержаться на несколько секунд, а на вдохе — опустить. Всего делают до 10 подходов.

Руки сложить под головой или вытянуть перед собой

Комплекс упражнений для расслабления и растяжения спинных мышц

Растяжка нужна для увеличения гибкости и пластичности и для облегчения болей. Комплекс упражнений помогает избавиться не только от боли в спине, но и от болевых ощущений в шее и головных болей.

15. Поза отдыха с забрасыванием ног за голову

В йоге эту позу называют «плуг». Пожалуй, это универсальное упражнение, которое надо выучить людям с больной спиной и частыми головными болями. Благодаря растяжке укрепляются мышцы спины, а поднятие тазовой области вверх обеспечивает приток крови к голове и шее. Циркуляция крови «вымывает» из организма боль, насыщает органы кислородом и полезными веществами. Как делать:

— Постелить удобный коврик. Лечь на спину. Расслабить руки, затем — все тело.

— Осторожно поднять ноги, не сгибая коленей, завести стопы за голову.

— Упереться пальцами ноги в пол (если можно), задержаться в этом положении не менее 30 секунд.

— Осторожно вернуться в исходное положение лежа.

Если дотянуться до пола не получается, можно оставить ноги на весу. Упражнение редко получается с первого раза, нужна постоянная практика. Если не отступать, то «плуг» получится, и человек ощутит небывалое облегчение.

Поза для отдыха и избавления от болей

16. Наклоны вниз в положении стоя

Наклоны всегда направлены на разработку гибкости мышц и костного аппарата. Наклоны на прямых ногах вперед и вниз задействуют сразу несколько групп мышц. Тут работают мышцы таза, ягодиц, пресса, бедер, икр, спины и рук. Также в дело включаются шейный отдел и голова. Благодаря низкому наклону убирается жир с проблемной зоны живота, подтягиваются бедра. Упражнение следует включать в каждый комплекс гимнастики, результаты появятся уже через 5—7 дней.

Если не получается наклониться вперед и вниз с прямыми коленями, их можно немного согнуть. Также может не получиться глубокий наклон вперед, поэтому делают упражнение в несколько этапов:

— осторожно наклоняются вперед, руки вытягивают перед собой;

— опускаются вместе с руками до самой низкой точки (допустимо оторвать пятки от пола и слегка согнуть колени);

— остаются в низкой точке и стараются распрямить колени и поставить пятки на пол;

— фиксируют самое низкое положение тела в течение 10—20 секунд, осторожно встают ровно.

Цель упражнения — смочь согнуться «пополам», достать пальцами рук до пола.

Наклоны вниз на прямых ногах

17. Упражнение наклоны в позе сидя

Упражнение можно делать в двух вариантах: ноги вместе и ноги врозь. Лучше всего сначала выполнить одно, затем перейти к другому:

— Сесть на пол, выпрямить ноги. Плотно прижать ноги друг к другу. Согнуться так, чтобы руки достали до пальцев ног. Притянуть себя к бедрам, держась за пальцы ног. Зафиксировать положение на 30 секунд. Встать.

Сгибание в позе сидя с сомкнутыми ногами

— Сесть на пол, выпрямить ноги. Расставить их как можно шире. Согнуться вперед, поместив туловище между ногами. Руки раскинуть по сторонам или вытянуть вперед. Зафиксировать низкое положение не менее чем на 30 секунд. Встать.

Оба упражнения делают вместе или выбирают что-то одно. На каждый элемент уделяют по 10 подходов.

Сгибание в позе сидя с расставленными ногами

18. Упражнение для гибкости спины «кобра»

Это упражнение помогает развить гибкость мышц и позвоночника, убирает боль и скованность костей и связок. Как делать:

— лечь на пол на живот, расслабиться;

— руки положить вверх и развести в стороны;

— аккуратно прижать лицо к коврику;

— напрячь мышцы бедер, ягодиц и живота;

— приподняться на расставленных руках, отрывая от пола только верхнюю часть туловища;

— максимально прогнуться вверх, создавая форму капюшона кобры;

— голову вытянуть вверх, подбородок выставить вперед;

— ноги вытянуть назад, носочки напрячь, почувствовать напряжение ягодиц и бедер;

— задержаться в верхней точке на 30—40 секунд;

— плавно опуститься.

При выполнении упражнения крайне важно следить за дыханием! Оно должно быть глубоким и ровным. Нельзя задерживать дыхание или останавливать вдох/выдох, это плохо скажется на состоянии мышц.

Упражнение на развитие гибкости спины

19. Упражнение «мостик» для расслабления спины

Это упражнение потребует немалого терпения. Сразу подняться в мостик сможет только спортсмен — у новичков элемент не получится! Не стоит пытаться сделать мостик с одного захода, это может быть вредно. Как делать:

— лечь на спину, принять удобное положение;

— поднять ноги, согнув их в коленях;

— подвинуть стопы максимально близко к ягодицам;

— раскрыть ладони, опереться на них руками, приподняться;

— постараться подняться вверх как можно больше;

— выпрямить колени и локти;

— задержаться в верхней точке;

— плавно опуститься на спину.

Упражнение делают столько времени, сколько человек может удержаться в верхней точке.

Поза «мостик» для растяжки спины

20. Упражнение — поза йоги «кошка»

Упражнение «кошка» способствует качественному и глубокому расслаблению мышц, а также:

— Усиливает кровоток в области спины. Помогает снять напряжение в широких мышцах.

— Увеличивает гибкость. Позвоночник принимает природную форму.

— Нагружает руки, бедра и ягодицы. Способствует похудению.

Простейшее упражнение выполняют так:

— встают на четвереньки;

— прогибают спину, вытягивая вверх голову и ягодицы;

— затем выгибают спину вверх, опуская голову и ягодицы.

Элементы делают медленно, следя за дыханием. Всего на упражнение затрачивают не менее 2—3 минут.

Выгибание спины в позе «кошка»

Комплекс упражнений для выравнивания осанки и расслабления спины

Правильная осанка — залог здоровой спины. Посмотрите, как вы сейчас сидите: спина согнута, плечи напряжены, голова опущена и выдвинута вперед…. Это положение одновременно нагружает все группы мышц, не дает расслабиться и заставляет тело испытывать сильный стресс. Упражнения помогут справиться с зажимами и подарят красивый внешний вид.

21. Упражнение стенка или стойка у вертикальной плоскости

Простое упражнение потребует много сил на его выполнение:

— встать ровно;

— прижать к стене пятки, ягодицы, лопатки и голову;

— руки расположить вдоль тела;

— стоять не менее 1 минуты, затем постепенно увеличивать время до 5 минут.

Колени не сгибать, следить за дыханием и стоять ровно. Если не получилось постоять минуту, начинают с 5—7 секунд.

Для усиления эффекта руки поднимают вверх

22. Приседания у вертикальной стены

Это упражнение выполняют следом за стойкой. Не отрывая тело от стены, начинают медленно присаживаться на корточки. Следят за спиной — она должна быть прямой, затылок и туловище не отрывают от вертикальной плоскости.

Всего делают до 5—7 приседаний.

Плавные приседания у стены

23. Наклоны в сторону, стоя у стены

Не меняя исходного положения (будучи прижатым к стене), вытягивают руки вверх и «скользят» в стороны. Получаются наклоны, при которых туловище соприкасается со стеной. Точки соприкосновения прежние:

— голова;

— лопатки;

— ягодицы;

— пятки.

Руки при этом могут быть вытянуты вверх или в стороны. Для удержания равновесия можно протянуть руки перед собой.

Бонус: упражнение на наклоны в сторону намного легче предыдущего. Его включают в гимнастику, если обычные глубокие наклоны пока не получаются. Отступают шаг от стены, поворачиваются к ней лицом и наклоняются вперед. Руки можно упереть в стену, чтобы было проще удержать вес.

Всего нужно сделать до 10 наклонов.

Полунаклоны в сторону стены с опорой или без нее

24. Упражнение «пловец в воде»

Упражнение помогает расслабить все мышцы, включая пальцы ног и рук. Благодаря ассиметричному движению конечностей в работу включены дельтовидные мышцы. Кроме растяжки, элемент обеспечивает качественную проработку глубоких мышц, за счет чего убирается жировая прослойка в проблемных местах. Как делать:

— лечь на пол;

— вытянуть руки вперед;

— постараться максимально вытянуть носочки;

— на вдохе одновременно поднять правую руку, левую ногу и голову;

— задержаться в верхнем положении на 3 секунды;

— на выдохе опустить ногу, руку и голову;

— на вдохе поднять левую руку, правую ногу и голову;

— зафиксировать верхнее положение и на выдохе опуститься.

Всего сделать не менее 10 заходов для каждой пары конечностей. Следить, чтобы колени и локти не сгибались.

Упражнение «пловец в воде»

Комплекс упражнений для устранения болей в мышцах спины и позвоночнике

Длительное сидение за компьютером, работа стоя или переноска тяжестей приводят к полному «онемению» спины. Перегруженные мышцы не справляются, каменеют и вызывают боль. Позвоночник тоже утрачивает природное положение, что приводит к «прострелам». Чтобы не допускать сильных болей, надо делать гимнастику. Предложенный комплекс легко выполнить даже на работе. Он не отнимает много времени и не требует много места.

25. Замок с полотенцем или веревкой

Обычный замок пальцами, но руки заведены за спину. Именно так выглядит это упражнение. Одна рука заходит за спину сверху, вторая — снизу. Чтобы не сцеплять пальцы, в руки берут полотенце или веревку.

Делают упражнение в два этапа, меняя положение рук. То есть сначала левая снизу, правая сверху, затем — правая снизу, левая — сверху. Стоять в позе нужно не менее 1 минуты.

Чем короче полотенце, тем эффективнее расправляются мышцы.

Упражнение «замок» с полотенцем

26. Сгибание и разгибание ног в положении лежа

Еще одно простое упражнение, которое избавит от боли в спине. Чтобы его выполнить, ложатся на пол, сгибают одну ногу в колене и подтягивают ее к груди. Можно помогать руками, придерживая ногу за колено или пятку. Ногу подтягивают к груди как можно ближе, чтобы ощутить напряжение ягодиц и бедра.

После подъема ногу фиксируют на 5 секунд, опускают и проделывают упражнение с другой ногой. Всего делают по 10 сгибаний и разгибаний для каждой ноги.

Сгибание в позе сидя с расставленными ногами

27. Упражнение «Довольный малыш»

Как расслабляются малыши? Берут себя руками за пальцы ног и раскачиваются в разные стороны. Именно эта поза обеспечивает полное расслабление всех мышц тела, включая ноги и руки. Таким образом организм «перезапускает» нагрузку, распределяя ее максимально равномерно.

Чтобы как следует отдохнуть, нужно:

— лечь на пол;

— поднять ноги, согнутые в коленях;

— захватить стопы руками;

— покачаться из стороны в сторону.

Спина должна оставаться прямой, голову можно слегка вытянуть вперед. Качаться надо не менее 3 минут, а если есть время, то минут 5.

Расслабление в «позе малыша»

28. Движения тазом без задействования спины

Цель упражнения — расслабить пояснично-крестцовый отдел. Это самый сложный отдел организма, где кости не такие гибкие. Мышечный корсет вынужден поддерживать эту часть особенно прочно. Но поскольку человек чаще всего сидит на ягодицах, поясница вообще не движется, как и крестец. Это приводит к скованности, ощущению онемения. Снять симптомы помогут круговые движения тазом.

Выполнять упражнение нужно не менее 5 минут, крутить тазом следует по часовой стрелке и против нее. Руки при этом надо расположить на поясе, вытянуть в сторону или поднять вверх. Главное — не двигать спиной, а задействовать только поясницу, крестец (таз) и бедра. Стопы от пола не отрывать.

29. Приседания на четвереньках

Приседания помогут растянуть и выправить позвоночник и избавят от боли. Как делать:

— встать на четвереньки;

— руки в локтях не сгибать;

— аккуратно посадить ягодицы на бедра;

— руки вытянуть вперед, положить ладони на пол;

— наклонить спину и голову к рукам;

— как можно сильнее потянуться к пальцам рук всем телом, не отрывая ягодицы от бедер.

Сидеть в такой позе надо примерно 2 минуты. Голову опустить, локти не сгибать, спину не выгибать вверх.

30. Поясные повороты в положении стоя

Чтобы сделать упражнение, встают прямо, разводят руки в стороны и поворачиваются корпусом влево-вправо. Это очень простой элемент, который идеально снимает напряжение с верхней части спины. При этом нижняя часть остается статичной, ноги не движутся, а руки помогают как можно лучше повернуться.

Главное: упражнение делают медленно, без рывков и сильных взмахов руками! Всего делают по 10 поворотов в каждую сторону.