• Для тех, кто очень устал вне зависимости от причины

• Для тех, кто много работает

• Для тех, кто горит любимым делом и забывает про остальные сферы жизни

• Для тех, кто давно не любит свою работу, но боится перемен

• Для тех, кто растит детей

• Для тех, кто переживает кризис в отношениях

• Для тех, кто хочет все бросить и начать жизнь с чистого листа

• Для творческих людей, корпоративных сотрудников, предпринимателей и всех-всех-всех

• Как понять, что вы выгорели?

• Почему выгорание — это серьезно?

• Кто находится в группе риска по выгоранию?

• Какие психологические защиты способствуют выгоранию?

• Почему выгорание не лечится отпуском?

• Какие сценарии поведения приведут к выгоранию?

• Почему выгорание может случиться не только на работе, но и в родительстве и в отношениях?

• Как помочь себе при выгорании?

• Какие ловушки выгорания существуют?

• Как не возвращаться в точку выгорания?

Выгорание — это яма, в которую ты падаешь и не знаешь, как из нее выбраться. И эта яма внутри тебя. Как ты чувствуешь себя там? По телу проходит дрожь и хочется съежиться: настолько страшно и безысходно в этом темном и одиноком месте. А с виду и не скажешь. Это особенно пугающе. Внешне зачастую сохраняется вполне приличный каркас жизни: семья, работа, красивые фото в ленте соцсетей, а ты при этом обнаруживаешь полное нежелание что-либо делать, не хочешь вставать по утрам; вещи, которые тебя радовали, вообще не вызывают никаких эмоций. Что-то внутри ломается.

Машина твоей жизни не просто едет и глохнет, периодически издавая непонятные звуки, нет: она сломалась на трассе, и теперь ты на обочине. Рядом ни сервиса, ни аварийной службы, и кажется, поломка настолько серьезная, что, возможно, авто вообще никогда не заведется. А другие машины в это время будто со скоростью света несутся дальше. У них впереди ­красивые заправки и вкусный кофе, сон на ­свежих хрустящих простынях в отеле или дома в уютной кровати, встречи с друзьями, карьерные удачи. Все это — у них, а у тебя нет. Ты в одиночестве, в состоянии беспомощности, растерянности и в полной неизвестности.

В эти моменты вспоминаешь, что ты ведь слышал подозрительные звуки, тебе же советовали поехать к механику, нужно было купить те самые детали, но ты надеялся, что как-нибудь само пройдет (так мы относимся часто и к своему здоровью). А оно не прошло, не рассосалось.

Пусть эта книга станет для тебя добрым эвакуатором, который поможет выбраться с обочины выгорания. Только представь: ты на обочине, а тут эвакуаторщик выходит из кабины, приносит плед, термос с чаем, бутерброды, говорит что-то поддерживающее, а потом бережно погружает тебя со сломанной машиной на платформу, отвозит в хорошее место. Там авто чинят, пересобирают, а дальше — с новыми силами ты выезжаешь обратно на дорогу своей жизни.

«Не работай с ними!» — так говорили мне, когда я собирала свою первую онлайн-группу «Спасение выгорающих». «Они — разрушители, себя уничтожают и с тобой будут делать то же самое». Да, работать с людьми, у которых есть хоть какие-то силы и радость жизни, значительно легче. Те, кто выгорели, признаков жизни уже не подают. Апатия, жизнь на автомате и, скорее, «смерть при жизни» — вот, что их отличает.

Никакие предостережения меня, конечно же, не остановили! Я была полна энтузиазма, потому что именно в тот период мне удалось преодолеть собственное тяжелое выгорание. Поразительно, как изнутри все ощущалось по-другому, сработали ­совсем не те рецепты, о которых я слышала или читала раньше. Я была потрясена, что, оказывается, отдых и отпуск — это никакая не таблетка от выгорания, что решить проблему можно, только если очень честно и смело ответить себе на те вопросы, которые раньше и вслух-то было страшно задавать. Сталкиваясь с собственным выгоранием, я увидела целый жизненный сценарий, который у меня постоянно повторялся и водил меня по одному и тому же кругу. А еще я осознала, как это чертовски трудно — менять те схемы поведения, которые исправно работали многие годы (ну ведь работали же?).

Я, конечно, боялась, что группа не наберется и никто не придет, ведь признаваться в выгорании стыдно, особенно если у тебя какая-то хорошая работа, клиенты, контракты. Страшно: а вдруг кто-то узнает? А вдруг все поймут, что я кончилась, и перестанут со мной работать? Тем не менее в группу пришли дизайнеры интерьера, преподаватели, мамы в декрете, была даже одна студентка.

И первое, что я поняла, собрав наш небольшой групповой чат, — это то, что выгоревшим людям очень нужно пространство. Нужно место, где можно спокойно и свободно говорить о своих трудностях, не опасаясь оценки, критики и непрошеных советов. Моя группа и стала таким безопасным островом. Мы как будто очертили невидимой палочкой место, куда можно принести проблему выгорания. Это было большим шагом: не отрицать, не убегать, а начать об этом говорить, думать, задавать вопросы, в том числе и самому себе. Именно с этого шага и началась большая терапевтическая работа для всех участников.

Что их объединяло? Опустошение, изнеможение, усталость, безысходность, тупик. Знала ли я, как всех участниц (у нас были одни женщины) привести к светлому будущему? Конечно же нет. У меня не было никакой волшебной таблетки для них. Но я знала, о чем их спросить и как помочь каждой сформулировать свой рецепт по выходу из выго­рания.

В группе были самые разные истории: выгорание от сложного материнства, выгорание от отношений с мужем, выгорание от творческой профессии, от преподавания. О да, огромное заблуждение, что выгореть можно только от работы. Оно может произойти в любой сфере жизни и очень сильно снизить ее качество.

Изменилась ли жизнь участниц группы? Через полгода одна из них попросила меня о видеозвонке. Я не представляла, что же такое случилось, да еще и накануне Нового года. Когда группа создавалась, эта девушка была в долгом затяжном декрете, занималась детьми. Материнство вместе с хроническим недосыпом, бесконечным чувством вины поглотило всю ее жизнь, и как будто не было никакого выхода из этого замкнутого круга.

Когда мы созвонились, эта девушка показала мне свой новый личный кабинет лавандового цвета, который они с мужем организовали для нее на балконе, сделав там очень классный ремонт (муж у участницы оказался очень понимающим и готовым к переменам). Там даже светящийся рождественский олень был! Теперь у этой девушки было ее собственное пространство в квартире, она начала учиться новой для нее профессии, выделять для себя все больше и больше времени, при этом ее материнство никак от этого не пострадало. Даже наоборот, как будто на него стало гораздо больше сил. Если честно, она могла мне даже ничего не говорить: этот сиреневый кабинет с оленем говорил сам за себя.

Спасла ли я эту участницу от выгорания? Нет, я думаю, она спасла себя сама, а я вовремя бросила ей спасательный круг в виде важных вопросов, которые и помогли понять, какой сценарий поведения довел в итоге до изнеможения.

Позже в своей практике психолога я встречала и продолжаю встречать мужчин, которые тоже сталкиваются с выгоранием. Да, им бывает сложнее открыто признаться в своем состоянии, но они испытывают такие же чувства, как и женщины, и спотыкаются о те же самые сценарии внутри себя. Так что, мужчины, не ­спешите ­откладывать книгу в сторону. Разные опросы и исследования по теме выгорания показали, что принципиальной разницы между мужчинами и женщинами в этом процессе нет, но есть особенности, и я обязательно расскажу здесь об этом.

Если вы выгорели и читаете эту книгу, имейте в виду — работа уже началась, потому что здесь мы с вами тоже создаем пространство, где вы можете рассказать свою историю и найти выход. Если вам нужно будет остановиться во время чтения, что-то записать, вспомнить, подумать, обязательно сделайте эту паузу. Будьте к себе внимательны, не спешите проглотить все вопросы, не стесняйтесь делать пометки на полях. Эта книга в первую очередь создана для вашего диалога с собой и поиска ответов на вопросы внутри себя.

Недавно я услышала фразу от продюсера телеканала «Пятница» Николая Картозии: «Если ты выгорел — то ты хотя бы горел!» И она как будто заставляет посмотреть на выгорание более оптимистично. Из серии «если ты умираешь — порадуйся, что хотя бы жил». Но вот как ты жил? Как ты горел? Была ли радость в этом горении? Мой опыт показывает, что выгорание — увы! — соткано совсем не из огня ­вдохновения, куража, радости, восторга, это огонь другого качества. Это горение разрушенных надежд, тление горького ­разочарования, пепел уныния и беспомощности, это пламя вины, лава боли. О, это совсем другой огонь!

Более того, выгорание, на мой взгляд, — это кладбище непринятых решений и последняя точка маршрута, в которой эти решения можно принять, чтобы не остаться в подавленном состоянии на долгие годы. Мы привыкаем жить в невыносимых для нас условиях, обстоятельствах десятилетиями. И пока не приняли решение, не рискнули что-то изменить, в нас как будто сохраняется надежда, что «как-нибудь само рассосется», наступит какой-то новый период и все будет иначе. Не реагируем на свой дискомфорт, идем дальше, улыбаясь, когда нас сильно ранили, делаем вид, что не замечаем вокруг себя ужасных вещей. И со временем не можем понять, почему мир вокруг нас покрылся тонкой серой пленкой, куда делась радость...

Если не отреагировать на выгорание, каким бы странным оно ни казалось вам самим, — спустя какое-то время можно легко оказаться в депрессии, где вы не чувствуете себя живым, счастливым, ничем не интересуетесь. С каждым днем ком из неразрешенных ситуаций будет становиться все больше и страшнее. Чем дальше, тем сложнее будет что-то изменить или исправить. Представьте, вы заметили трещину в фундаменте дома. У вас есть выбор: сейчас починить, но строительство затянется, новоселье отложится, или махнуть рукой, строить дальше, скорее заселяться, покупать новую мебель, но иногда в тревоге просыпаться от мыслей: «А вдруг трещина стала больше? Теперь уже и не добраться туда: над фундаментом три этажа, свежий ремонт и налаженная жизнь. Что делать?» Чем дольше мы откладываем и отрицаем проблему, тем дороже во всех смыслах она нам ­обойдется.

Вовремя не принятые решения могут привести к тому, что вы проживете еще много лет в несчастливых отношениях и к тому моменту, когда созреете стать лицом к лицу с этой правдой, никаких сил на изменения уже не будет. Или так и не рискнете получить новую профессию, совершить новый поворот в карьере, переехать из одного города в другой или наконец-то найти смелое творческое хобби. Принять решение — это не обязательно обесценить и перечеркнуть прош­лое, принять решение — это сделать часть маршрута более точной и вам подходящей.

Выгорание — очень серьезный сигнал, который важно не пропустить, чтобы значимые изменения в вашей жизни произошли вовремя.

Если в ответ на этот вопрос вы выдохнули фразу: «Я больше не могу так жить», — этого уже достаточно, чтобы предположить: ОНО!

Когда человек чувствует себя плохо и подозревает у себя депрессию, первое, что рекомендуют психологи, — определить уровень депрессии по шкале Алана Бека. Ее легко можно найти в Сети, и она поможет определить ваше состояние. Есть еще различные шкалы стресса и тесты, но я предлагаю прямо сейчас проверить себя по следующим пунктам и задать себе несколько неудобных вопросов.

1. Чувствуете ли вы усталость и опустошение, несмотря на то, что, по обычным меркам, есть чему радоваться (стабильная работа, отношения с близкими, отпуск, увлечения)?

2. Притупились ли ваши ощущения в последнее время? Любимые блюда не такие вкусные, и вообще любая еда не приносит удовольствия, музыка в наушниках или по радио в такси вызывает только раздражение, любимые ароматы, наряды, тренировки никак не влияют на ваше настроение?

3. Проверьте, не сбился ли у вас режим сна, еды, ухода за собой. Нет ли в этих процессах движения по течению, сбоя, беспорядка?

4. Как долго вы живете без пауз и перерывов? Насколько плотное у вас расписание и каково количество задач одновременно? Пугают ли вас паузы?

5. Случались ли в вашей жизни в последние один-два года сильные потрясения (как положительные, так и отрицательные)? Это может быть рождение ребенка, свадьба, переезд, потеря работы, смерть близких.

6. Чувствуете ли вы, что все ваши усилия напрасны, а достижения бессмысленны?

7. Накрывает ли вас тоской, печалью, тревогой, когда случается выходной?

8. Есть ли у вас в мессенджерах десятки неотвеченных сообщений, которые даже нет сил прослушать или прочитать?

9. Бывают ли у вас вспышки гнева в казалось бы обычных рабочих или семейных ситуациях?

10. Боитесь ли вы потерять контроль над разными сферами своей жизни?

11. Если у вас есть дети, остается ли время и силы на то, чтобы с ними просто подурачиться, поваляться, погулять, или вы приходите в ужас, когда они вас просят поиграть?

12. Возможно, в последнее время вы стали чаще употреб­лять алкоголь?

Если на большинство этих вопросов вы печально кивали головой или грустно соглашались в глубине души, скорее всего, выгорание уже на пороге вашей жизни. И если не считать его блажью или выдумкой, а протянуть ему руку, вы отправитесь в очень интересное путешествие и найдете важные для себя ответы.

Выгоранию достается в нашем обществе примерно столько же критики, отрицания, пренебрежения, сколько и депрессии. Быть сильным, крутым и продуктивным, справляться с жизнью — круто и одобряемо. Не справляться, жаловаться, лежать и плакать — нет.

Кто-то считает разговоры о выгорании пустыми и предлагает помыть полы, заняться чем-нибудь полезным, ну а кто-то, наоборот, пользуется этим достаточно модным понятием, чтобы защититься от лишнего напряжения, и любой стресс считает поводом задуматься о выгорании. Действительно, у наших родителей не было ни депрессии, ни выгорания. Точнее, об этом не говорили, а если бы и говорили, то, скорее всего, сгорая от стыда. Но это не значит, что самих явлений не существовало. Просто их не называли своими именами.

Помните, в фильме «Любовь и голуби» Надюха лежит на кровати, убитая горем? И ее, кстати, легко понять: ­вообще-то муж, отец троих общих детей, изменил нашей Надежде на курорте и ушел из семьи, даже не сказав ничего. Если вдуматься, страшный удар для женщины, еще и в деревне, где все это на виду, соседи обсуждают. А детей одной растить, содержать дальше — как? Есть от чего свалиться в депрессию. Надя и лежит. Что ей в этот момент говорит баба Шура? «Ты бы встала, там подсуетишься, там поделаешь, ты перекинь думки-то свои на хозяйство». А ведь ­Надюха-­то все сделала правильно. Ее придавило горем, беспомощностью. И вряд ли ей стало бы легче от того, что она, например, ­пошла бы в ­огород копать грядки. Может, и сказал бы кто про нее: «Ну какая сильная баба — кремень: вот так зажать свои чувства в кулак и просто жить дальше!» Но горе от потери, предательства никуда бы не ушло. Чтобы стало легче, все свои чувства Наде все равно пришлось бы проживать: кричать, плакать, голосить, злиться, лежать в ­тоске.

Вы спросите, от чего могла выгореть Надюха? Но если вдуматься, когда ты живешь в деревне, много трудишься, поднимаешь троих детей, а твой муж больше похож на четвертого ребенка, чем на мужчину, с которым можно о чем-то договориться и на которого можно опереться (как мы помним, деньги постоянно уходили на новых голубей, а не на одежду детям, например), от этого можно выгореть. И измена здесь как продолжение сценария, где мужчина может себе позволить будто случайно уйти из семьи (напомню: никому об этом толком не сообщив), а справляться с последствиями вынуждена его жена.

Выгореть от сценария «быть единственным взрослым в семье» можно довольно быстро. Женщины при таком развитии событий могут просто сломаться от напряжения.

А Катерина из фильма «Москва слезам не верит»? Она тяжело работает на заводе, учится, переживает предательство любимого человека и рожает ребенка. Какой ее рецепт успеха? Помните окончание первой серии: она качает кроватку, дописывает конспекты и, изнемогая от усталости, падает спать в слезах. И в начале следующей серии мы видим успешную женщину — директора завода! Она справилась и смогла, превозмогая все!

Ну и ничего, что она все время плачет по ночам и довольствуется отношениями с женатым коллегой. Зато настоящая селф-мейд-вумен. Но ее состояние — это точный портрет выгоревшей женщины. Внутри ей плохо, тяжело, тоскливо, одиноко. Вы думаете, Катерина выгорела от тяжелой работы? Да как бы не так! Как мы видим в течение всего фильма, свой завод и свое дело она обожала с юности, и результат впечатляющий, явно ее радует.

В действительности Катерина выгорела от идеи, что она сама во всем виновата (в том, что когда-то оказалась матерью-­одиночкой, не нужной любимому человеку) и всегда должна сама со всем справляться. Так и получилась сильная, независимая женщина, которая продолжила себя наказывать за ошибку юности: например, отношениями, где она на вторых ролях.

Ну а моя любимая Людмила Прокофьевна из «Служебного романа»! Она же не просто так рыдает буквально на плече у Новосельцева, говорит, что превратила себя в старуху, что ей не хочется идти домой, не хочется завтракать и она давно потеряла удовольствие от жизни. И это тоже очень похоже на выгорание. От чего же она выгорела? От одиночества? Большого количества работы? Не только! Мы видим по ходу сюжета, что она выгорела оттого, что много лет носила в себе неоплаканную потерю, предательство мужчины, который женился на ее подруге. И это тоже сценарий выгорания.

И только когда каждая из этих женщин начинала плакать, позволять себе раскисать, быть слабой, не отодвигать далеко свои чувства, ее жизнь менялась.

Но не стоит обесценивать эту стратегию — «встань и иди». Действительно, в нашей жизни бывают обстоятельства и ситуации, когда по-другому нельзя, когда есть только вариант «собраться и встать несмотря ни на что», чтобы выполнить свои обязательства, позаботиться о детях, закончить важную работу. Но это время можно будет взять ­исключительно в кредит. Рано или поздно его придется возвращать, отдавать себе на проживание чувств и «пересборку» своей жизни. А просроченные платежи по этому кредиту стоить будут очень дорого.

Сколько людей просто привыкали жить или работать в невыносимых условиях, терпеть неудовлетворенность, неудобство, раздражение и ничего не меняли. А через десять-двадцать-­тридцать лет катастрофически разрушалось здоровье или человек резко «сдавал». В итоге инфаркты, инсульты, одиночество, алкоголизм, невыносимые отношения с родными и близкими.

Сколько уже взрослых людей вспоминают своих мам, которые работали, работали, а потом могли год лежать лицом к стене и никто не мог объяснить, что с ними случилось. Или мам, которые сжались внутри, превратились в ледяных, озлобленных женщин, с которыми даже находиться рядом страшно. Сколько людей вспоминают отцов, уходящих в системные запои — единственный доступный им способ расслабления, возможность выразить чувства и отпустить ­контроль.

Если мы не смотрим честно на процессы, которые разворачиваются у нас внутри, они будут искать возможность выразиться каким-то другим образом.

Выгорание — болезнь XX века. И это кажется очень понятным. Виной всему — повсеместное ускорение. Вот была маленькая мануфактура со своим распорядком жизни, семейный бизнес, торговля на ярмарке в определенные месяцы, а вот — огромная фабрика, станки, коллектив, собранный из десятков или сотен незнакомых друг с другом людей. Скорость, масштабы производства, совсем другая культура, где так много обезличенности, ощущения, что ты винтик в огромной системе, и не всегда виден и понятен продукт конкретно твоего труда. Цели производства становятся больше и масштабнее, а ты в этом всем маленький и как будто совсем незначительный.

Автомобили, самолеты, телефоны, радио и телевидение, ракеты и полеты в космос — скорости во всех сферах жизни совершили огромный скачок, а человек и его психика устроены так же, как и столетия назад. Да, мы умеем адаптироваться и перестраиваться, но у нашей психики и тела по-прежнему конечные ресурсы, нам по-прежнему нужно время, чтобы пережить самые разные чувства, переварить их, нам важна структура нашей жизни, темп, ритм, отношения с близкими, реализация. Само по себе увеличение скорости жизни — это огромный, невероятный стресс для человека. В XXI веке эта тенденция усилилась многократно. Интернет, социальные сети, электронный документооборот, искусственный интеллект... Все устроено так, чтобы мы успевали больше за единицу времени. Мы хотим строить карьеру, рожать и воспитывать детей, ездить в отпуск, заниматься десятком хобби, спортом, встречаться с родственниками, вести блоги, да еще и уделять время саморазвитию.

С одной стороны, это большое благо: больше не нужно тратить время на многие вещи, когда сообщение приходит от одного человека другому за секунду. Можно успеть позволить себе гораздо больше в течение жизни, чем это было у родителей или предыдущих поколений. С другой стороны, чем более насыщенна наша жизнь, месяц, неделя, день и час, тем меньше мы успеваем качественно проживать разные процессы, погружаться в них глубоко, включаться. И тогда наша психика начинает сходить с ума. Она не ­успевает. Как в компьютере с миллионом открытых вкладок — начинаются сбои.

Неудивительно, что первым ввел понятие burnout1 именно психиатр — американец Герберт Фрейденбергер. Его родители — ­евреи, ­эмигрировавшие из Германии в США после Второй мировой войны. Но накануне этой самой войны семья разлучилась. Родители чудом отправили 12-летнего мальчика в Америку в 1938 году. Ситуация вокруг была тревожная, и взрослые надеялись спасти хотя бы сына от будущей трагедии. Возможно, тогда они прощались с ним навсегда, ведь никто не знал, получится ли увидеться снова. Представьте ужас подростка, который оторван от родной семьи, переезжает в чужую страну и живет у неприветливой тетки на чердаке. Учеба в школе стала единственным способом пережить происходящее.

Фрейденбергер отчаянно хорошо учился, а в свободное время скитался по улицам. Спустя несколько лет мальчик и его родители воссоединились, но Герберту было уже 18, а значит, вернуться и вновь почувствовать себя ребенком в любящей семье было уже невозможно, начиналась новая, взрослая жизнь. Отсюда понятно, почему Фрейденбергер так много и напряженно трудился — по 13–15 часов в сутки, ведь работа стала главной опорой в жизни. Понятно, почему он, получив степень по психологии, отстаивал идею бесплатной психологической помощи: чтобы одинокие, брошенные люди тоже могли рассчитывать на поддержку.

И именно у сотрудников бесплатной психиатрической больницы Фрейденбергер обнаружил симптомы выгорания — состояния полного опустошения и изнеможения. Одну из причин выгорания он определил как сверхответственность. Когда человек амбициозен, способен брать на себя большую ­нагрузку, он может пропустить момент усталости, не позаботиться о себе и выжать из себя последние соки. А если результат работы не очевиден или не приносит удовлетворения, то выгорание точно обеспечено.

Сегодня профессиональное выгорание внесено в Международный классификатор болезней. Его определяют как клинический синдром: он развивается от хронического стресса на рабочем месте, который не удается преодолеть. Стресс может быть связан с любыми неприятными обстоятельствами: увеличением нагрузки, конфликтами с коллегами, низкой зарплатой, отсутствием перспектив, плохими условиями труда.

Выгорание официально признали болезнью во многом благодаря женщине — американскому психологу Кристине Маслач. ­Любопытно, что она сама выросла в семье очень активно работающих родителей, которые к тому же занимались общественно-политической деятельностью. А еще эта профессор психологии из Калифорнии славится своей эмпатичностью. Именно она возмутилась и потребовала прекратить знаменитый тюремный эксперимент, который проводился в Стэнфордском университете. По сути это был симулятор тюрьмы, где проверяли, как меняется человеческая психика: кто-то становится настоящим садистом, а кто-то очень быстро ломается от беспомощности. Кристина Маслач была единственным свидетелем эксперимента, который пришел в ужас от происходящего, и искренне испугалась за последствия для психики участников.

Почему этот факт кажется мне важным? Да потому что невозможно погрузиться в тему выгорания без эмпатии. Я бы сказала, без этого качества вряд ли проблема превратилась в официально признанный синдром. Ведь чтобы понять, насколько выгорание может действительно выжечь изнутри, нужно суметь почувствовать, каково это. Нужно быть милосердным к себе и окружающим.

Вместе со своей коллегой Сьюзан Джексон Кристина Маслач создала знаменитый опросник выгорания. И вопросы там связаны именно с ощущениями человека на рабочем месте, его чувствами после работы, отношениями с коллегами. Более того, именно эти женщины выделили три главных симптома данного состояния, которыми пользуются во всем мире для его диагностики.

Да, выгорание в других сферах жизни не внесено ни в какой классификатор болезней, но я уверена, что все эти определения и симптомы так же работают и в сфере личных отношений, в родительстве, в творческой реализации. Когда вы будете читать о трех признаках выгорания, попробуйте абстрагироваться от того, что они касаются исключительно работы. Что ж, господа выгорающие, самое время проверить себя.

«Я не могу больше», «я на пределе», «я на грани». Мне кажется, эмоциональное истощение проводит определенную черту между выгоранием и депрессией. В депрессии больше подавленности, апатии, безразличия (хотя не будем забывать, что депрессии бывают разные и внешне человек может выглядеть вполне бодро и благополучно).

В слове «истощение» больше энергии. Там есть определенный надрыв, всплеск, вздох изнеможения. В этом моменте человек чувствует, что очень долго с чем-то справлялся, мобилизовал все свои силы, тащил какую-то ситуацию сколько мог, и вот всё: он надорвался и теперь обесточен. Он больше не может жить как раньше, но и сил что-либо изменить уже не находит. Страшная точка остановки, душевной пустоты. Это еще не депрессия, но это то состояние, с которого она может начаться.

Эмоциональное истощение можно сравнить с разрывом связки. Пока вы тренируетесь, постепенно ее растягиваете, увеличиваете нагрузку, видите результат — все хорошо, вы, например, всё легче и быстрее садитесь на шпагат, собираете комплименты и радуетесь, как много может ваш организм. Но если «пережать», взять нагрузку больше, чем ваши связки выдерживают, — будет разрыв. Врачи хорошо знают, что это очень тяжелая травма, лечится она и восстанавливается организм довольно долго. И о возвращении к прежней жизни и тем же шпагатам, например, еще продолжительное время говорить не приходится. Это нечто необратимое. Эта связка может срастись, но уже никогда не будет целой. Спайка на ней, напоминание о разрыве останется.

С психикой то же самое. В этой точке надрыва, смертельной эмоциональной усталости вы можете поймать себя на том, что потеряли способность испытывать чувства, близкие и родные люди уже не вызывают прежних эмоций, некогда любимая работа не радует, и даже мысли об отдыхе не вызывают никакой душевной реакции. Связи с тем, что было ценным, разорваны. Если все это про вас — знайте, это очень серьезный сигнал, что-то идет не так.

Эмоциональное истощение — это и про то, что «я ничего больше не чувствую, не испытываю». К примеру, вы можете находиться на дне рождения своего ребенка и рационально понимать: это хорошее событие, мой любимый сын или дочь, близкие рядом, это все большой повод для радости, но чувствовать эту радость вы не будете. Внутри — серое ничто, вата, пустота. Если вы смотрели мультфильм «Головоломка», то видели, что у каждого человека в голове сидят эмоции за пультом управления. Так вот: в случае эмоционального истощения их там больше нет. Они ушли. Они устали.

В состоянии эмоционального истощения мы можем сторониться общения, просмотра фильмов, поездок — потому что все эти события требуют эмоциональной включенности, нагружают дополнительными переживаниями, а мы с ­собой-­то не можем справиться, нам самих себя может быть много. Любые дополнительные стимулы (звуки, смех, чужие истории) будут только усугублять состояние.

В своей работе с клиентами у меня есть одно забавное правило: «Где ничего нет — там слишком много всего». Если человек говорит, что больше ничего не чувствует, у него не осталось эмоций, значит, на самом деле их было слишком много, больше, чем он мог выдержать. Это во-первых. А во-вторых, что-то в регуляции этих эмоций сработало не так. «Ничего нет» — это обман, скорее всего, там за дверью лавина, к примеру, невыраженной ярости, ненависти, злости на какие-то обстоятельства, ситуации или людей.

Да, в мире психологии очень много перевертышей. Там, где у человека всего так много, что в глазах рябит, зачастую внутри пустота. А там, где ничего нет, — куча всего за дверью. И фраза Новосельцева из «Служебного романа» («У меня куча дел!» — «Ничего, подождет, ваша куча!») тут не сработает. Эта куча точно не может ждать.

Как в случае с физическим истощением, голодом, грань между лечебным очищением организма и саморазрушением очень тонкая. Если голод никем не контролируется, организм не получает ценных веществ — он начинает умирать.

С лечебным голоданием все иначе, но это все равно стресс для организма, потеря привычного режима жизни, ограничение. И кто после этого заново налаживал режим, знает, что невозможно сразу начать питаться полноценными порциями и вернуться к обычной жизни и нагрузке. Это опасно. Чаще всего люди «откармливают» себя потихоньку, по чайной ложечке, осторожно, не добавляя специй и ­приправ. Чтобы как будто снова научиться вмещать и переваривать пищу. С эмоциями то же самое. Если истощение наступило, учиться чувствовать заново придется очень аккуратно, бережно, по чайной ложечке.

Второй признак выгорания — деперсонализация. Его трактуют по-разному. Традиционно считается, что выгоревший человек становится циничным по отношению к окружающим, в нем теряется желание помогать людям, видеть в них личностей. Выгоревший человек начинает смотреть на окружающих как на вещи, становится абсолютно равнодушным к тем, кто обращается за помощью (хотя эта помощь зачастую входит в профессиональные обязанности, например у врачей, учителей, чиновников).

Вспомните какую-нибудь грубую сотрудницу госучреждения или управляющей компании. Или любую ситуацию, когда с вами обращались как с вещью или куском мяса (такое, увы, нередко встречается в медицинских учреждениях). Это и есть тот самый цинизм глубоко выгоревших людей. Внутри них выжженная земля, ничего не растет. Такой человек постепенно становится равнодушен к чужой боли, трудностям, переживаниям. Потому что какое-то время назад со своими собственными чувствами он обошелся так же.

Когда человек не видит ничего живого ни в себе, ни в других, он, как правило, очень сильно злится. Эта злость признается, выражается в грубости, отчужденности, хамстве, ­равнодушии, но она направляется не на тот объект, с которым действительно связана.

В глубине любого цинизма лежит ситуация, когда человек пережил очень сильное разочарование. Он очень старался, вкладывался — а у него не получилось, его никто не поддержал, или еще обругали в ответ; он хотел помочь — а его сделали виноватым, не поняли, обесценили, раскритиковали. В таких ситуациях обязательно есть объект злости — тот конкретный человек, с кем связаны ваши эмоции. И если вы воспитаны так, что злиться нельзя, нельзя ни с кем обсуждать проблему, конфликт, не дай бог про кого-то сказать плохо или попросить поддержки, то свою злость вы превратите в оружие против себя. Вместо того чтобы пожаловаться на несправедливость начальника или высказать ему свои аргументы, вы, например, решите, что разочаровались в профессии, и начнете с бóльшим цинизмом к ней относиться.

Внутри вас начнет разрушаться образ, который раньше давал силы и надежду: ваши изначальные профессиональные мечты, планы, удовольствие от любимого дела, смыслы, то, что раньше вас двигало вперед, вдохновляло и согревало. Все это начнет испепеляться (а зачем все это нужно, раз все равно придется разочаровываться, а это слишком больно). А снаружи будет лишь отражение данной проблемы: километры выжженной земли в отношениях с подопечными, коллегами, руководством.

Когда мы разрешаем себе разобраться в ситуации, злиться на кого-то или что-то, проживать эти состояния, то меньше шансов, что мы станем циничными.

В такой момент большое спасение — найти того, кто поймет ситуацию, сможет подобрать ободряющие слова, убедить, что не всегда будет так и подобные конфликты, разочарования — еще не повод отказываться от мечты, любимого дела, не повод обозлиться на всех.

Есть и другая расшифровка страшного слова «деперсонализация». Оно означает состояние, в котором человек теряет свое собственное «я», перестает ощущать себя собой или вообще утрачивает это понимание: «А кто я есть на самом деле?», «Что и зачем я делаю на данном этапе своей работы?». Как часто мы превращаемся в определенную функцию или роль: сотрудника, родителя, подчиненного, взрослого сына или дочь, налогоплательщика, — и забываем о том, кто мы, что любим, чем увлекаемся, что нас радует, а что расстраивает, о чем мы мечтаем и что чувствуем. И, теряя это ощущение, мы, конечно же, не можем четко видеть значимые для нас смыслы, наш путь, то, к чему хотелось бы прийти. Жизнь начинает проходить автоматически, без всякой радости и смысла.

Третий признак выгорания — обесценивание собственных достижений. Этакое проваливание в яму того, что ты «ничего и не достиг на самом деле», «все твои успехи — ерунда какая-то». Истощенный человек уже не видит своих побед, а если и видит, они уже не приносят никакого удовольствия и никакой радости. Более того, в опустошенном состоянии довольно сложно почувствовать интерес к своему делу, осознать себя как живого специалиста, поэтому неудивительно, что тянет на обесценивание всего. Ведь даже очень профессиональный, но выгоревший специалист — это мертвый специалист.

Обесценивание своих достижений — в первую очередь нападение на себя, мощная атака. Она подкрепляется и нарциссизмом современного мира. Ленты социальных сетей пестрят яркими картинками, и «казаться» становится все ­более важным, чем «быть» (по очень простой причине: создать видимость дешевле, чем действительно организовать себе достойную жизнь). Создаются все более фантастические стереотипы о «минимуме счастливого человека» (красивый интерьер, радостное материнство, счастливое супружество, карьера, путешествия). Когда мы устали, перегружены и едва справляемся со своей жизнью, любой чужой успех или его демонстрация становятся мощным триггером. Мы начинаем делать сравнения не в свою пользу, преуменьшать наши успехи, требовать от себя пятерку с плюсом во всех сферах жизни и желательно одновременно. При этом можем не замечать, что уже не помним, когда в последний раз нормально ели или спали.

Эта дорога очень разрушительна по одной причине. Обесценивание постепенно начинает подтачивать здание вашего опыта — жизненного, личного, профессионального, — а ведь опыт — это основание, на котором строится наша идентичность, понимание того, кто мы. И если мы начинаем себя обесценивать, здание приходит в негодность, становится неухоженным, где-то появляются щели, плесень, паутина, а где-то и трещины.

В пламени обесценивания, истощения и обезличенности может незаметно сгореть наша жизнь и все, что мы в ней ­когда-то любили. Из-за усталости и напряжения не остается времени и сил, например, насладиться тем, что получилось, отдохнуть, поделиться с друзьями и близкими своими успехами.

Физическое истощение не является одним из трех признаков выгорания, но сбрасывать его со счетов не стоит. В состоянии выгорания очень часто встречаются симптомы плохого самочувствия: бессонница, снижение или набор веса, головные боли, чувство вымотанности, бесконечной усталости, апатии. Это может быть и следствием эмоционального истощения, и результатом образа жизни, который мы недооцениваем. К примеру, человек работает в очень жестком временном графике, встает пять дней в неделю в 5 или 6 утра и едет на работу 2–3 часа. Через какое-то время жизни в таком режиме организм может дать сбой. Постоянные командировки и переезды, недосып, перенапряжение — все это тоже приводит к физическому истощению и ускоряет процесс выгорания.

Выгорающие часто признаются, что хотят все время лежать в кровати и что-то смотреть, или просто лежать, или в санаторий. Однажды у известной девушки — стендап-комика в ее телеграм-канале я увидела фото отеля, где кровать номера просто вмонтирована в скалу и закапсулирована в стек­лянном пузыре. Ни души вокруг, ни одной лишней детали — тишина, природа и кровать. Такое постят не просто уставшие люди, такое постят те, кто выгорел, и достаточно давно. Публичные люди — те, которые без конца гастролируют, выступают, генерируют шутки, идеи, песни, смыслы, эмоции, — за пределами сцены часто хотят молчать, сидеть в тишине и просто быть. Хоть какое-то время не работать солнечной батарейкой для Вселенной.

От тех, кто выгорел, часто можно услышать: «делаю все на автомате», «держусь только на кофе», «не помню, когда высыпался нормально». Это говорит о том, что физических сил не хватает, чтобы обратить внимание на режим и на то, что ты ешь, как спишь, на чем спишь, затекла ли спина, болит ли колено, давно ли ты был на массаже или занимался приятным для себя спортом.

Часто в практике встречаю людей, которые переживают из-за лишнего веса, покупают бесконечные марафоны и даже консультации по расстройствам пищевого поведения и не приходят ни к какому результату. Но когда начинаешь задавать очень простые вопросы об их жизни, внезапно выясняется, что перегруженность у человека такая, что там просто не остается физических сил не то что на похудение, а даже просто на заботу о себе: покормить себя, отвести отдохнуть, вовремя пойти в туалет, организовать себе полноценный сон.

Перегруженность — часто предвестник выгорания и синоним очень большой усталости. В такой ситуации все глобальные мечты, масштабные проекты о переделке фигуры, миллионном бизнесе обречены на провал. Пока не восстановится хотя бы минимальный базовый режим жизни, никакую новую нагрузку или цель ваша психика на себя просто не возьмет.

Выгорание — это реакция психики на длительный стресс. Случилось что-то плохое или тревожное, и оно не заканчивается, не видно ни конца ни края. И вот тогда в конце концов наступает истощение. Психика как будто говорит: «Ну раз вы не можете этот стресс закончить, что-то предпринять, закончу его я: просто сдамся и выйду из игры».

Как же это работает и кто это все впервые основательно исследовал? Автор концепции — всемирно известный «папочка стресса» — опять же, трудоголик, неутомимый ученый, работавший по 10–14 часов в день, — канадский врач австро-венгерского происхождения Ганс Селье. Кому как не человеку, которого с детства обучали четырем языкам, на которого постоянно возлагали большие карьерные надежды, было заняться изучением стресса. Ученый в этих стрессах прожил всю жизнь: одни только 17 номинаций на Нобелевскую премию чего стоят (и ни одной победы в итоге), а три брака, последний из которых — с собственной лаборанткой Луизой (Гансу Селье в этот момент было уже за 70)!

Тем не менее большую часть жизни ученый прожил в совершенно антистрессовой стране Канаде. И это так метафорично! Как будто в каком-нибудь суетливом и тревожном мегаполисе — Нью-Йорке, Москве, Пекине, Токио — вообще не до того, чтобы о стрессе думать, он и так происходит везде и всюду. А вот Канада — тихая страна, над которой подшучивают из-за отсутствия новостей и перемен, — хорошее пристанище, чтобы рассмотреть стресс со всех сторон.

Ганс Селье не просто рассмотрел, а заставил весь мир говорить о стрессе. Во-первых, о его пользе, потому что он побуждает нас к разным действиям, дает ощущение преодоления, насыщенной жизни. Но есть и «плохой» стресс, разрушающий. Получить выгодное карьерное предложение в другой стране — это вам не узнать о том, что близкий человек смертельно болен. Выйти замуж за любимого — это не то же самое, что оказаться в долгах, которые не знаешь как выплатить (хотя, будем честны, эти события могут быть связаны друг с другом).

Любое событие, изменение, которое происходит в нашей жизни, мы воспринимаем с разными эмоциями, настроением, убеждениями. И количество сил у нас тоже разное. Что-то мы можем перенести, выдержать, а где-то ситуация окажется выше наших сил — и мы надорвемся, сломаемся.

Кстати, приятные события: рождение ребенка, свадьба, переезд в новую квартиру, повышение — все равно несут в себе какую-то тревожную составляющую (необходимость прощаться с чем-то старым, тревогу и беспокойство от не­определенности будущего).

Если говорить про неприятности, то тут всегда сил требуется гораздо больше, ведь речь идет о событиях, которые вас шокируют, расстраивают, требуют новых мощностей: нагрузили еще обязанностями, вы работаете за себя и коллегу, изменились условия работы, а оплата осталась прежней, вы чаще стали работать с тем человеком, с которым у вас конфликт, вы начали постоянно оставаться с детьми без помощи, а дети еще и заболели, муж или жена чаще упрекают или обвиняют вас в чем-то, появились долги, кто-то в семье потерял работу...

Стресс, кстати, это не только и не столько наша реакция на внешние события, но и внутренние реакции на что-то: например, кто-то переживает ошибку, давая себе на это право, а кто-то долго обвиняет себя в неудаче, сравнивает себя с другими, более успешными коллегами, постоянно себя критикует. И такой внутренний конфликт тоже может довести психику до полного истощения.

В любом случае выгорание начинается с того, что происходит нечто меняющее привычную картину жизни, то, к чему нужно адаптироваться. Что же с нами происходит дальше?

Первая стадия — это стадия тревоги. Нам тревожно, мы мобилизуемся, направляем внимание на источник стресса, пытаемся понять, как теперь с этим быть. Это отнимает достаточно много сил, похоже на внутреннее дребезжание.

И все же мы мобилизуем силы, чтобы сопротивляться стрессу. В нашем организме вырабатывается адреналин, гормон стресса кортизол, и нам даже кажется, что мы полны энергии. Именно поэтому, когда стресс происходит, вначале мы можем испытывать что-то вроде эйфории, подъема. Если вспомнить пандемию, то многие реагировали на новости о вирусе и домашнем режиме активностью, воспринимали новую реальность как вызов, призывали рассматривать ее как новую возможность. Помните этих людей, которые без конца вели прямые эфиры в соцсетях и запускали марафоны?

С точки зрения психоанализа эта стадия очень похожа на действие маниакальных защит психики. Это тот случай, когда на что-то пугающее или новое для нас мы реагируем активной и бурной деятельностью, как будто показывая, что на самом деле мы справляемся и у нас хватит сил все преодолеть.

После этой стадии наступает период сопротивления. На этом этапе организм пытается сбалансировать все усилия. Уровень активности падает, но при этом способность выдерживать стресс по-прежнему довольно высокая. Мы так и говорим про себя в такие периоды: «Мы держимся!», — хотя очевидно, что у наших сил есть предел. Это время, когда мы привыкаем жить на высоких оборотах, как будто смирившись с новыми, пугающими обстоятельствами. Но опасность в том, что нагрузка при этих оборотах все равно выше той, которую мы выносим в обычной жизни. Чтобы ее снизить, нужны другие решения, некая перестройка жизни. Либо эти новые обстоятельства должны отмениться, закончиться, и стресс тогда исчезнет.

Если же этого не происходит, наступает фаза истощения, на которой выгорание как раз и случается. У организма заканчиваются ресурсы работать в режиме адаптации, сопротивления, и тогда он говорит: «Баста». У человека начинаются проблемы со здоровьем, он чувствует себя совершенно потерянным, изможденным и выгорает.

После того как мы долго сопротивлялись стрессу, а он так и не закончился и нет той конкретной точки, когда все рассосется, решится, растворится, в одно прекрасное утро мы откроем глаза и не захотим больше ничего. Не сможем встать с кровати. Будем смотреть в одну точку и думать: «Я больше ничего не хочу, мне все равно». Именно отсутствие изменений, неопределенность в борьбе со стрессом приводят к такому состоянию.

Неопределенность в стрессе означает для нас одну очень простую фразу: «Так плохо будет всегда». И если мы живем именно с ней, на пределе своих возможностей, то постепенно теряем радость жизни, удовольствие от нее, надежду. А вместе со всем этим мы теряем и себя.

Выгорание не будет прежним. Если еще двадцать лет назад работа в офисе в большом коллективе пять дней в неделю была классическим примером построения карьеры, то сейчас — буквально за последние пять лет — многое изменилось.

Например, пандемия резко увеличила гибкость работы в корпорациях, появилось много сотрудников «на удаленке», фрилансеров, закрепились новые профессии, которых не было еще пять-десять лет назад. То же ведение блогов, к примеру, уже официально признается отдельной отраслью. Офисный сотрудник из видеомема, который сидел целый день в оупенспейсе2 и потом начал крушить компьютеры от перенапряжения, — это немного устаревшая конструкция. Сейчас причины выгорания могут быть не настолько очевидными, но при этом не менее опасными.

«Удаленщики», например, выгорают от изоляции, отсутствия живого контакта с коллегами, смешанности и хаоса в режиме, где нет четких границ между рабочим временем и часами для домашних дел, между рабочим местом и домом. Более того, человек, работающий дома, перегружен другими стимулами. Да, у него не болтают рядом коллеги и не ходит начальник, но, как правило, нужно параллельно присмотреть за детьми, закинуть стирку или поругаться с управляющей компанией. Сотрудники «на удаленке» зачастую ощущают себя ненужными, выброшенными из системы взаимодействия. Если у человека есть семья, друзья, компания вне работы, то это как-то компенсирует одиночество, а если нет?

И это уже проблемы нового времени, где речь идет не столько об офисе, но и об умении строить отношения с собой и с людьми. Если раньше отдыхом считалось остаться дома одному, то теперь отдых — это, возможно, поиск людей, с кем тебе будет уютно, безопасно и интересно, а главное, можно посмотреть глаза в глаза, пообщаться.

Глобальные события последних лет показывают, как мы становимся частью огромного коллективного стресса, психологической травмы. Любые глобальные процессы: пандемия, затяжные военные конфликты, массовая эмиграция — это серьезные факторы выгорания. Потому что они влияют на нас, а мы сами не можем повлиять на них достаточно сильно, чтобы поменять ситуацию. При этом испытываем ужас, тревогу и панику наравне со всеми. А коллективный ужас может ощущаться гораздо масштабнее и ­серьезнее, чем когда речь идет о проблеме отдельно взятого человека. Коллективная эмоция похожа на волну цунами, тайфун, она всегда огромная, захватывающая. Ее трудно выдержать и еще труднее отделить свои чувства от переживаний толпы. Все это нагрузка.

Коллективно мы можем переживать страх чего-то глобального, но невидимого, как было в пандемию. Тогда начиналась паника, тревога, подозрительность, усиливался навязчивый контроль, потому что везде и всюду был «невидимый враг» — вирус. Нарушалось чувство безопасности, снижалось коллективное качество жизни, люди учились жить в постоянных ограничениях.

Военные конфликты, волнения, страшные новости также поднимают коллективные процессы: конфликт «свой — чужой» (когда мы исследуем собственную национальную принадлежность, свои отношения с родной страной, анализируем международные отношения и испытываем ­какие-то чувства по этому поводу), тему национальной идентичности (кто я и откуда, откуда мои родные и близкие), отношения с авторитетами (как я реагирую на политических лидеров, какие фигуры я в них вижу: справедливые, дающие стабильность или наказывающие, разрушающие).

Когда глобальные потрясения происходят с небольшими промежутками по времени, несут серьезные изменения в нашей каждодневной жизни, это превращается в бесконечный стресс, с которыми мы вынуждены справляться и в котором все сложнее находить области своего личного влияния.

Чтобы более полноценно оценить масштаб нагрузки на себя за последние годы, задайте себе несколько важных вопросов.

1. Сколько раз за последние пять лет вы испытывали сильный шок от новостей?

2. Как глобальные перемены поменяли вашу жизнь? (Возможно, вы сильно болели, потеряли кого-то из близких, пережили разрыв отношений на фоне глобальных конфликтов, эмигрировали в другую страну?)

3. Как изменился ваш распорядок работы за последние пять лет? (Сменилась ли пятидневка на «удаленку»? Какие важные метаморфозы произошли? Пришлось ли перестраиваться на новый график, новые условия; возможно, вы потеряли работу?)

4. Приходилось ли вам переезжать за последние годы?

5. Как изменились ваши взгляды на мир, отношения, себя за последние годы?

6. Что важного для себя вы поняли и осознали за этот период?

Важным навыком в таких глобальных процессах будет умение проводить черту между большим коллективным процессом и своим собственным. Масштабность реакций толпы невозможно отрицать, ее стоит признать, увидеть и сделать в какой-то момент шаг в сторону. Всегда задавайте себе вопрос: «Где здесь коллективные чувства, а где мои? Что я сам чувствую по этому поводу?»

Если ваши чувства противоречат настрою окружающих — коллектива, толпы, народной массы, — это не значит, что они неправильные. Вы имеете право на свое личное отношение к любой ситуации. На этом необязательно настаивать и что-то кому-то доказывать, достаточно самому быть на своей стороне, не давать втягивать себя в коллективные разборки и не смешивать одно с другим. Вы всегда имеете право остаться при своем мнении.

Не забывайте, что любая толпа стихийна и эмоциональна и иногда накал чувств связан не с реальностью и не с поиском истины, а с необходимостью пережить какую-то волну, которая запустилась. Она спадет, закончится, а вы останетесь.

Вы знаете, сколько восстанавливается земля после лесного пожара? До тридцати лет. В переводе на человеческую жизнь — это больше половины нашего работо­способного возраста.

У выжженной земли есть много общего с выгоревшим человеком. Во-первых, она становится ядовитой. Если участок леса с деревьями — это источник кислорода, легкие планеты, то выжженная земля — это источник углекислого газа3. Выгоревший человек тоже, кстати, начинает отравлять атмосферу вокруг себя. Он часто раздражен, огрызается на окружающих, сидит в плохом настроении, отпускает едкие замечания не потому что он плохой, а потому что не справляется и устал. Выжженная земля усиливает парниковый эффект на планете, а выгоревший человек усиливает его в своей жизни: становится душновато. Ему неоткуда брать положительные эмоции, создавать что-то хорошее, новое и живое. Да и полезное он тоже делать не может. Ведь выжженная земля перестает быть плодородной.

Вы знали, кстати, что почва тоже бывает деятельной? Так называется ее верхний слой, который как раз и «работает» круглый год: весной дает ростки, летом — урожай, осенью отвечает за перегной, «переваривает» опавшие листья и пожелтевшую траву, зимой отдыхает. Так вот, по мнению сибирских ученых, после пожара ни о каком плодородии не может быть и речи. До тридцати лет нужно выжженной земле, чтобы снова стать деятельной. Тридцать лет — только вдумайтесь в эту цифру! А сколько нужно человеку?

Наивно думать, что после выгорания вы через неделю отдыха побежите с новыми силами творить великие дела. Выгорание — это очень стойкое состояние. В 1993 году было проведено длительное исследование среди социальных работников. И две трети выгоревших за целый год остались в том же состоянии, в котором были4.

Человеку нужно длительное время, чтобы восстановиться после выгорания. Как правило, от проживания чувств до принятия фундаментальных решений в жизни проходит один-два года, а то и больше. К счастью, если принимать меры, это меньше тридцати лет. Но важно помнить, что это не только время, это еще и помощь себе, восстановление себя.

На выжженную землю должен пролиться дождь. И тогда на ней снова смогут зацвести сады.

Знаете, как начинаются встречи анонимных алкоголиков? «Здравствуйте, я Маша, и я алкоголик». И эти слова, на мой взгляд, составляют чуть ли не половину терапевтической работы. Честное признание стыдного факта.

С выгоранием — похожая история. Признать его невероятно трудно. Если вы опустошены, истощены, повержены — это состояние большой слабости и уязвимости. Им не похвастаешься. Более того, в отличие от зависимости, в обиходе выгорание болезнью не считается. Классификатор болезней, знаете ли, не читают на каждой кухне. То есть про вас никто не скажет: «Ну что же, им просто управляет болезнь», «Человек болен и нуждается в лечении». В отношении выгорания таких фраз просто нет.

Более того, состояние выгорания — это выжженная зем­­ля, пустота, ничто, там как будто и говорить ни о чем не хочется, это крайняя точка. Именно поэтому большая работа — просто признать: я выгорел и больше не хочу ничего.

Почему так трудно признавать выгорание? Помимо элементарного отсутствия сил, начинается самообвинение. ­Кажется, что ты во всем виноват сам и должен сам эту кашу расхлебать. В том-то и дело, что в одиночку это невозможно, а если точнее: возможно, но с большими потерями.

Выгорание — это сигнал о том, что придется менять очень многое в жизни, просить о помощи и создавать себе абсолютно новую реальность.

У каждого из нас есть топливо: живой, согревающий огонь желаний, интересов, удовольствий. Мы чувствуем это тепло, когда нам хочется заниматься любимым делом, обнимать родных, открывать новые места, обустраивать свой уютный дом. Это вдохновение, азарт, удовольствие, которые толкают нас открывать новые маршруты, исполнять желания, решаться на мечту, влюбляться. Это то, из-за чего мы чувствуем, что живем по-настоящему.

В ком-то этот огонь горит ярко: человек смело идет и берет то, что хочет, пробует, ошибается, идет дальше, преодолевает серьезные преграды, наслаждается победами, полученным опытом, делится своими невероятными историями с другими. У кого-то огонь внутри еле тлеет, от собственных желаний и интересов почти не осталось следа, есть лишь маленькая ниточка, которая связывает с тем, что дорого, и напоминает о том, кто ты есть. Остальное же в жизни — вереница чужих фантазий и желаний, обязательств. Казалось бы, что общего между этими людьми, когда внутри одного горящий факел, а у другого — тлеющий уголек?

Огонь. Пока есть хоть одна искра, из нее может разгореться пламя. Пламя может быть ярким факелом, который освещает путь, а может стать бушующим лесным пожаром, который от сильного ветра и засухи сметает гектарами все живое и лишает дома зверей и птиц. Огонь нашего желания, рвение, старания, фанатизм, ставка не на себя, а на мнение других может привести к выгоранию. И тогда все, что вы нажили, легко сгорит дотла. Останется лишь пепелище и опустошение внутри. И тогда понадобится немало времени, чтобы на выжженную землю снова пролились дожди, напитали ее, вылечили раны и вновь начала расти трава, цветы, деревья.

Но если убрать огонь совсем, наступит холод и тьма. Выход один — учиться строить отношения с огнем, управлять пламенем своей жизни, чтобы оно согревало, светило, дарило уют, но не сжигало то, что вы строили с большой любовью и огромным трудом. Огонь может стать катастрофой, а может быть очагом. Эта книга о том, как не дать погаснуть тому, что наполняет вашу жизнь смыслом, как не допустить выгорание, а если оно все-таки случится, как возродиться из пепла и не сжигать себя больше.

Она сидела одна в своей комнате, забравшись с ногами в большое белое кресло с высокой спинкой. Было очень тихо, собака — смешной кокер-спаниель Добби с длиннющими ушами — уютно дремала в лежанке, комнату заливал солнечный свет. Детей не было дома. Телефон Марта закинула куда-то очень далеко, и он буквально из ниоткуда изредка жужжал приходящими сообщениями. В квартире царила абсолютная тишина. И солнце — непривычное зимой, довольно яркое — освещало комнату. До первой сессии с психотерапевтом оставалось около часа.

Марта сидела и размышляла, когда же это все с ней началось. Когда она потеряла ощущение вкуса в своей жизни? Когда ее жизнь превратилась в выжженную землю? Ведь еще пару лет назад она была популярным и успешным блогером, приезжала в лучшие шоурумы, чтобы сделать рекламную съемку и получить наряды в обмен на рекламу. У блогеров это называется бартер. Ее будни еще недавно состояли из фотосессий, интервью, мероприятий, куда Марта приезжала — и к ней тут же бежали люди. Нельзя сказать, что она им была как-то сильно интересна, скорее, они бежали, угождали, чтобы сделать с Мартой селфи, а потом разместить фото в соцсетях своей невероятно скучной компании. Известный блогер в ленте — это просмотры, лайки и подписчики, а подписчики — это клиенты, а клиенты — это деньги.

И им всем нужно было улыбаться. Конечно улыбаться. Это же часть профессии, залог успеха. Вообще это самое сложное: просто улыбаться тем, кого ты не знаешь, не любишь, кто никак в этой жизни с тобой не связан и не останется в ней дольше сегодняшнего вечера.

Ах да, кому Марта могла на это пожаловаться? А примерно никому. Если расскажешь об этом в блоге — тебе тут же приведут в пример шахтеров, учителей, врачей и скажут: вот люди работают по-настоящему, приносят пользу, а тут — «ишь какая цаца, ей трудно, поулыбаться не может она».

Это как будто ты работаешь куклой. Тебе нужно забыть ненадолго о том, что ты живой человек, и надеть на себя маску очень красивой и приветливой девочки. Люди любят играть в таких, соревноваться, у кого кукла красивее, переодевать, засыпать с ними, а потом случайно ломать и выбрасывать. Нам часто кажется, что мы взрослые и уже давно не играем, но нет, мы играем, только игрушки теперь куда серьезнее и правила игры намного жестче.

Марта вспоминала о том, как ей сначала изменил, а потом и просто бросил ее муж, а ведь они были на всех мероприятиях такой яркой парой! Ими восхищались: она — известный блогер, он — фотограф, да еще и «спец по крипте», что бы это ни значило. Марта вообще в этом не разбиралась, но ей казалось, что у нее идеальный брак, и она очень хорошо справлялась, и к тому же содержала семью. Ведь криптовалюта, по словам мужа, была делом очень ненадежным, и он регулярно оказывался в долгах. А работа фотографом, как выяснилось, слишком нестабильная, ведь благоверный Марты умудрялся поссориться с каждым вторым клиентом. Но она продолжала верить, что он бесконечно талантливый, «ну просто сейчас ему не везет».

Такая красивая, яркая пара… Никому не обязательно знать всю изнанку семейной жизни. И Марта продавала миру идеальный образ, в который и сама со временем поверила. Это потом она узнала о ­предательстве, а до этого наша героиня жила в выдуманном мире, потому что по-­другому просто не умела.

А теперь Марта сидела одна в комнате и не узнавала себя в зеркале. Кто эта уставшая сорокалетняя женщина с короткой стрижкой? Где ее гламурные длинные локоны и горящие глаза? Почему с лица сползла не только улыбка, но и все остальные эмоции, кроме безразличия? Теперь уже неважно, что подумают, а на сообщения — «черт, ну где же мой телефон?» — можно не отвечать.

Психотерапевт Марты говорит, что она слишком долго жила в отрицании и не хотела замечать правды, слишком держалась за красивую картинку своих фантазий. Марта в эти моменты начинает злиться.

С психотерапевтом Робертом Валерьевичем Марта встречается два раза в неделю — по понедельникам и четвергам. Где она его нашла? Конечно же в ленте соцсети: Роберт Валерьевич, видимо, решил не отставать от времени и тоже начал постить ролики. У него были усы, смешная бородка и свитер в клеточку. В том видео он что-то рассказывал про «быть или казаться»…

Она пришла к нему тогда, когда абсолютно все в ее жизни разрушилось. Выжженная земля, выгорание, нежелание ничего делать. Роберт Валерьевич хоть и начал осваивать мир лайков и подписчиков, но кто она такая, эта Марта, не знал. Перед ним сидела женщина, которая не хотела ничего и смертельно устала.

Роберт Валерьевич поднял глаза на свою пациентку и спросил: «Так когда же это все началось?»

Марта не знала, что ему ответить. Ее ощущение опустошения было настолько большим и всеобъемлющим, что сил не было думать. Вспоминать про маму? Копаться в детстве? Конечно, все причины будут там. Но что толку, если твоя жизнь сегодня кажется пустой и бессмысленной? Твой брак оказался фейком, работа — сплошным лицемерием, материнство — рассадником бесконечной вины. Это как тюрьма, в которую ты попал и уже не знаешь, как из нее выбраться.

Наверное, все началось с фантазии. Фантазии о красивой и счастливой жизни любой ценой. Жизни, в которой ты чего-то добилась, и мама, которая одна тебя вырастила, может тобой гордиться, жизни, где есть прекрасный принц, семья как на обложке журнала, и тогда как будто все не зря. И неважно, что обложка вообще не соответствует правде, зато есть что показать людям. Пусть завидуют, пусть восхищаются.

Да, все началось вот с этой картинки, которой никогда не было в реальной жизни, но которую очень сильно хотелось. Марте хотелось этой картинки любой ценой. Она росла одна с мамой в маленьком городе, в сереньком панельном доме с типовой мебелью и типовыми коврами. Мама пропадала целыми днями на работе в школе — она была учительницей, — а Марта покупала с подружкой заграничные журналы и мечтала о жизни как в американском рождественском фильме.

Получается, все начинается с какой-то очень яркой мечты: стать кем-то, жить так-то, чтобы было то и было это.

— Многим ли вы жертвовали ради мечты? — спросил Роберт Валерьевич. И Марта начала вспоминать бесконечную работу сначала в региональной газете, пединститут в Москве (мама очень хотела, чтобы дочь продолжила династию педагогов, и Марта не подвела, перевелась на третьем курсе в столицу), первые колонки для журналов и сайтов на большую аудиторию. Она работала 24 часа в сутки, чтобы стать кем-то, чтобы было не стыдно. Не было сна, нормальной еды, толковых свиданий. Нет, была погоня. Нужно было быть лучше всех, сильнее всех, чтобы обойти конкурентов, добиться больше, чем остальные.

«Плохо ли это?» — рассуждала Марта. Не всем же дано родиться с серебряной ложкой во рту, получить наследство от дяди или парочку квартир в центре столицы от родителей. Чтобы чего-то добиться, нужно рыть носом землю — кажется, так говорила учительница литературы в школе, и первая начальница в глянцевом журнале изрекала тоже нечто подобное.

И получилось так, что цель заменила жизнь. У Марты просто не было времени анализировать себя, думать, что ей подходит, а что нет. Нет, ей нужно было идти к успеху, который можно ­показать, ­предъявить и за который обязательно похвалят. Целеустремленность… За это качество принято хвалить, но именно оно делает взгляд на мир очень узким. Ты не замечаешь, кого выбираешь себе в друзья, не понимаешь, почему идешь именно с этим парнем на свидание, ты не получаешь удовольствия от посещения каких-то интересных мест, потому что ты там не за этим, ты там, потому что есть цель и для нее надо делать какие-то вещи, остальное совершенно неважно.

В 25 лет Марта получила работу мечты — колонку в топовом издании, интервью со звездами и командировки. Параллельно вела блог в похожем стиле. Ее обожало начальство, ей восхищались и слегка завидовали коллеги, а на рекламу приносили всё — от зубных щеток до бесшовных трусов и модных фенов. Ее жизнь все больше совпадала с красивой картинкой, но внутри она почти не изменилась. Марта работала утром, днем и вечером, изредка отвлекаясь на обычную жизнь.

Неудивительно, что в такой гонке она не сильно поняла, кого встретила в лице будущего мужа. Он просто вписывался в картинку. Красивый, высокий, веселый, обаятельный, правда зарабатывал не много. Марта считала, что это не проблема, во-первых, она сама крепко стояла на ногах, во-вторых, эта сложность превращалась в очередную цель для нее — просто нужно работать больше, и тогда в их семье все будет. Ах да, и верить в мужа, вдохновлять его.

Картинка как будто все больше и больше совпадала с мечтой. К хорошей работе добавилась любовь. Марта и Артур стали отличной парой. У них родились дети. Были, конечно, шероховатости. Например, муж продолжал общаться с бывшими, флиртовал со всеми девушками в общих компаниях, очень любил внимание, приукрашивал свои достижения. Но Марта так боялась останавливаться! Тем более Артур красиво убеждал ее в том, что флирт ей показался. А то, что красовался публично: «Марта, ну не одной же тебе блистать, я тоже хочу!»

Почему Марта не считала это серьезной проблемой? Потому что нельзя было портить мечту. Это все казалось мелочами, возможно, действительно во всем был виноват ее скверный характер, ведь она работала всю свою жизнь, возможно, совершенно не умела строить отношения.

— Все началось с того, что он меня бросил, — ответила Марта Роберту Валерьевичу.

— Судя по тому, что вы рассказали мне о вашем браке, ваш муж оставил вас довольно давно, но вы как будто заметили это только сейчас.

— Да, потому что его измена и уход меня оглушили. Мне кажется, впервые за всю свою жизнь я остановилась. Я перестала бежать и обнаружила себя в руинах.

— Что ж, кажется, неплохое время для честного знакомства со своей жизнью. Пожалуй, закончим на сегодня. До встречи в четверг, Марта.

1. Расскажите свою историю выгорания. Можете написать ее на бумаге, наговорить аудиосообщением. Постройте свою историю в свободной форме. Можно начать с фразы: «Я выгорел(а) от…». Пишите или говорите первое, что приходит в голову. Попробуйте не анализировать, правильно ли вы излагаете мысли, подходит ли это по теме. Просто расскажите свою историю.

2. Нарисуйте свое состояние или слепите фигурку из пластилина. Пусть так выглядит ваше выгорание. Это может быть существо или явление неопределенной формы, непонятного цвета, неважно. Пусть это будет метафорой вашего выгорания, оформится в образ, который вы поставите или положите на стол.

3. Ответьте честно на вопрос: есть ли вам с кем обсудить то, что вы написали? Обсудить без критики, нападения, оценок (разговоры, где вы точно услышите: «Да брось, не переживай!», «Да что ты заворачиваешься?», «Мне бы твои проблемы», «Ой, что за проблемы богатых» и т. п. не в счет).

4. Перечитайте или переслушайте свою историю. Попробуйте переформулировать фразу «я выгорел от события» в «я выгорел от чувства, состояния». Что это будет за чувство? Пример: «я выгорел от своей работы» превращается в «я выгорел от состояния неоцененности, непризнанности» или «я выгорел от скуки и одно­образия», «я выгорел от обиды на коллегу, начальника», «я выгорел от ощущения гонки». Так вы точнее нащупаете истинную причину выгорания.

5. Вспомните, какие существенные события случались в вашей жизни в последние 2–5 лет. Что это было? Смерть близкого человека, развод, свадьба, переезд, пандемия, военные конфликты? Подумайте, было ли у вас достаточно времени подумать об этом, поговорить об этом? Как эти события изменили вашу жизнь? Было ли слишком много потрясений для вас?

6. Что с этим всем делать? Оставьте это на некоторое время. То, что вы описали, изобразили, вспомнили, должно обрести место. Пусть просто будет.

Психологический портрет того, кто рискует выгореть раньше других, существует. Как правило, это человек, который готов брать на себя больше всех ответственности и контроля. Причем ситуация в реальности может и не запрашивать таких серьезных усилий. Но наш с вами супергерой или супергероиня уверены: без них не справятся и не обойдутся, нужно очень много стараться, много делать, много контролировать. А если не дай бог отпустить ситуацию, то все обязательно рассыпется, разрушится и пойдет не так. Следом же придет огромное чувство вины, оно придавит и не даст спокойно жить дальше. Хотя жил ли этот человек спокойно хотя бы когда-нибудь?

У достигаторов и этаких супергероев по жизни часто встречается психологическая защита — всемогущий ­контроль. Этот механизм появляется в психике каждого человека еще во младенчестве. Примерно до полутора лет ребенок не ощущает разницы между внешним и внутренним миром, и у него рождается чувство, что он всем управляет. Если он хочет есть — его кормят, если он зовет маму — она приходит. Как будто нажимаешь кнопки — и все исполняется (разумеется, если речь идет о достаточно благополучном материнстве). Мышление и психика еще не развиты настолько, чтобы ощущать объекты отдельными, знать, что не все желания могут исполниться.

Со временем ребенок сталкивается с тем, что ни он, ни его родитель не всемогущие: увы, мама и папа — это не волшебники, которые могут управлять миром, противостоять злодеям, добывать сокровища. И тогда психике нужно много ресурса, чтобы пережить, например, разочарование, злость, крушение надежд. Это огромная психологическая работа.

Многие люди всю жизнь живут, стараясь избегать этих сложных чувств, настолько невыносимо разочаровываться и сталкиваться с реальным несовершенным, порой страшным, непредсказуемым миром. И тогда механизм «всемогущего контроля» сохраняется, активно используется человеком, действует как защита от разочарования, неопределенности. Это щит, скафандр, с которым как будто не так больно жить. Реальность, отношения с людьми ощущаются такими, как будто ты точно всегда и на все можешь повлиять, изменить, удержать в зоне контроля.

Внутри человека продолжает жить этот маленький уставший супергерой, который как будто весь мир держит на своих плечах. Это супермен или супервумен, который сможет, когда другие не смогут, возьмет на себя ответственность, когда другие откажутся, не будет спать, когда другие спят. К сожалению, придется напомнить сюжет всем известных фильмов: супергерои вынуждены жить двойную жизнь, стыдиться своей обычности и страдать от одиночества. Жизнь обычного человека — с его радостями, горестями, расслаб­лением, отдыхом, творчеством — супергерою недоступна, он ведь всегда должен быть в тонусе и в любой момент готовым спасать этот бренный мир.

Между прочим, на всемогущем контроле заработаны миллиарды! Объясняется это просто: те, кто привык все контролировать, — люди очень работоспособные и активные, они могут выдерживать колоссальные нагрузки и предпринимать очень много усилий, чтобы поддерживать свою иллюзию всемогущества («все зависит от меня», «если что-то не получилось, я просто мало старался», «надо просто еще поучиться, купить определенный курс, и тогда я точно все смогу»). А значит, все эти достигаторы, контролеры и потенциальные «выгорельцы» — очень платежеспособные. До тех пор, пока не выгорели окончательно, разумеется.

К идее всемогущества человечество время от времени возвращается с завидной периодичностью: взять хотя бы эпоху Возрождения, советскую идеологию, идею «американской мечты» — внутри всех этих концепций человек, который может все: у него как будто безграничные возможности, устремления и умение пробивать любой барьер. Во всех этих идеологиях есть культ стараний, амбиций, достигаторства, высокой мотивации, преодоления на пути к вершинам.

Последние лет двадцать-тридцать был очередной всплеск «успешного успеха», и снова стала популярной все та же идея всемогущества человека. Сколько позитивной популярной психологии, тренингов, коучинговых стратегий построено на тезисах «ты можешь все», «ты можешь стать любым, тем, кем захочешь», «у тебя безграничные возможности», «каждый может быть звездой»...

С одной стороны, у этой концепции, конечно, есть плюсы: ведь у каждого человека действительно имеется потенциал, ­способности, возможности, и кому не хочется, чтобы это было реализовано максимально? Каждый хочет хорошо жить, зарабатывать, иметь классные отношения, чувствовать себя признанным. И идея всемогущества может окрылять, вселять в человека веру в то, что ему всё по плечу, нет никаких избранных и, наоборот, недостойных, нужно всего лишь действовать, невзирая на обстоятельства и преграды.

Есть и обратная сторона медали, если идею всемогущества, например, возвести в культ. Это когда ощущается, что все уже стали успешными, у них все получилось и только ты плетешься в хвосте очереди. Тогда у человека появляется надежда, что есть некий волшебный рецепт, волшебное знание, к которому ленивые и расслабленные люди не стремятся, а он стремится. Он обязательно найдет, и постарается, освоит, и станет еще более всемогущим, успешным и обязательно счастливым.

К чему на самом деле стремятся супергерои? Как называется эта недосягаемая вершина, которую они так жаждут покорить, отдавая свои деньги, силы, выжимая все из себя до последней капли?

Их вершина называется «В тебе уже все есть и всего достаточно для того, чтобы тебя любить. Тебя хорошего, и тебя плохого, и доброго, и злого, и радостного, и печального, и успешного, и совершившего ошибку». Это та самая точка, где концепцию «любой может стать любым» можно поменять на «тебя можно любить любым».

Супергерои не знают такой роскоши. Их приучили к мысли, что только лентяи и бездари могут распускать сопли на тему безусловной любви и принятия. Если ты ошибся, не достиг, не стал объектом гордости, не соответствуешь ожиданиям, то это провал. Никому на самом деле не интересно, какой ты, какой мир внутри тебя и что ты за человек.

Супергерои — это в прошлом дети, которые становились невидимками для своих родителей, если не приносили пятерку, грамоту, восхищение учителей, каких-то значимых результатов, которые выделили бы их из массы других детей. Такие невидимки со временем обзаводятся плащом супергероя, чтобы хотя бы так стать наконец заметными. Чтобы о них слагали легенды, ими восхищались и гордились. Чтобы мама и папа обратили внимание.

Но, повесив свой костюмчик в шкаф, каждый супергерой оказывается снова таким же одиноким ребенком, который никак не может понять, что с ним не так, почему так пусто вокруг, ребенком, который уже изнемогает от своих стараний и не знает, что еще придумать, чтобы стать видимым и любимым для самых близких. Супергерои получают любовь по завышенной цене. С рекордной инфляцией и бесчеловечной процентной ставкой.

В конце концов после хождений по кругу — при счастливом раскладе — достигаторы и супергерои оказываются в кабинете психотерапевта. И поначалу также ждут рецепта. Видят в психологе человека, который снова скажет им, что еще нужно сделать и как постараться, чтобы стало хоть немного полегче. Какой же шок и разочарование постигают таких пациентов, когда все идет по другому сценарию.

Поначалу их ошеломляет, что они пришли в то место, где можно остановиться: больше можно не стараться и нет впереди никакой недосягаемой вершины. А еще трагичнее оказывается понимание, что вся их жизнь, оказывается, была построена не на основе их личных интересов, способностей, желаний, а в погоне за чем-то очень призрачным.

Такие люди в кабинете у психолога какое-то время находятся в большой растерянности: как это нет никакого рецепта? Как нет волшебного упражнения? Что? Контроль ­ослабить? С собой познакомиться? А что, разве я — это не мои достижения? А кому я без этих достижений буду нужен?

И первое, что этим людям приходится учиться делать, — это выходить из достигаторского всемогущего панциря. Потом придется оплакивать свое детство, в котором не было безусловной и принимающей любви, теплых рук, добрых глаз, права на ошибку, права на САМОГО СЕБЯ. Это большая и необъятная, невосполнимая потеря. Она может ощущаться холодной пустой комнатой, черным одиноким чуланом. Эту боль можно пережить, только согрев себя своими же слезами и теплым пространством в кабинете психотерапевта или того человека, который понимает, что вы пережили. Горевать — это больно, но лед не тает в морозильной камере, лед тает в горячей воде чувств, переживаний, в живом огне жизни.

В каких семьях вырастают супергерои? Откуда они берутся? Есть несколько распространенных сценариев.

К примеру, если ребенку постоянно внушается чувство ответственности за все и всех (за порядок в доме, за младших братьев и сестер, учебу и оценки), он привыкает к тому, что нужно изо всех сил контролировать разные сферы жизни и тогда, например, родитель будет очень доволен, не будет ругаться или наказывать. Часто в эту категорию попадают старшие братья и сестры, которых слишком рано приучают быть взрослыми. «Ну ты же уже взрослая, должна понимать!», «Ты же старше — иди и сделай!».

Если ты ответственный и всех контролируешь, то ты хороший и тебя как будто любят, ценят и принимают. Бинго — сценарий жизни готов! Всемогущий контроль становится несущей конструкцией психики. Он становится главным способом существования. Такой ребенок привыкает очень много ­трудиться и выдерживает напряжение выше среднего. А когда такой человек становится взрослым, он превращается в удивительно хорошего сотрудника, которого даже просить не нужно: он проявит инициативу, обо всех позаботится, все организует, всем позвонит и возьмет на себя ту нагрузку, которую никто не хочет брать. А если что-то идет не так, на этого человека всегда можно надавить чувством вины: «Ну неужели тебе все равно?», «А ты подумал, что будет с коллегами, если это не сделать?».

У такого человека есть убеждение внутри, что все зависит от него. Абсолютно все. Если я чего-то хочу, я должен разбиться в лепешку, потратить все свои силы, но сделать, ведь на мне все держится. Всемогущий контроль основан на страхе, нет, даже на ужасе. Ведь если его отпустить, может случиться нечто очень и очень страшное. Например, придется столкнуться с тем, что все отношения построены по принципу «сколько пользы я приношу?».

Может оказаться, что в компанию друзей меня зовут и приглашают только потому, что я беру на себя всю организацию процесса, выстраиваю маршрут, покупаю билеты и всеми руковожу. Это удобно, к этому все привыкли, а вот знают ли эти люди меня как человека? Могу ли я с ними позволить себе быть слабым, уязвимым, растерянным? Могу ли положиться на кого-то?

Или на работе: такого человека могут очень ценить и уважать, потому что на него очень легко переложить дополнительную ответственность и нагрузку.

1. Зачем мне нужно за все отвечать и все контроли­ровать?

2. Что будет с моими отношениями, если я позволю себе расслабиться?

3. Есть ли место для близости в моих отношениях с парт­нером и друзьями? Интересен ли я для них как человек? Важно ли, какой я, что люблю и чем интересуюсь? Интересны ли мне те люди, с которыми я общаюсь?

4. Что действительно относится к зоне моей ответственности, а что я делаю за других? Просили ли меня об этом? Хочу ли я продолжать в том же духе?

В семье, где есть алкоголик, ребенок пытается через конт­роль обрести твердую почву под ногами: хорошо учиться, убирать дома, веря, что тогда родитель перестанет пить и в семье станет спокойнее. В этом случае иллюзия контроля помогает справиться с нестабильной обстановкой вокруг, непредсказуемостью взрослых. Контроль в данном случае — это попытки ребенка изо всех сил создать себе стабильность, что родителям не под силу.

Если в таких семьях было насилие, унижение или кто-то из родителей временами превращался в монстра, контроль у ребенка еще больше может усилиться. Ведь он как будто дает надежду: если я все контролирую, уж ­теперь-то со мной ничего плохого не случится.

Важно понимать, что не у всех детей алкоголиков будет такое стремление к контролю, но сценарий этот очень распространенный. Взрослые дети алкоголиков — это отдельная категория пациентов психотерапии. Помимо желания контролировать, у них развивается повышенная тревожность (оттого, что семья всегда живет на качелях непредсказуемости, ведь неизвестно, когда родитель будет трезвый, а когда нет), стремление найти какого-то опорного человека рядом, который будет «учить жизни», рассказывать, как нужно вести себя в определенной ситуации, давать житейские советы, покровительствовать.

Важно помнить, что повышенное желание контролировать может быть связано с желанием как-то пережить чувство стыда или вины из-за алкоголизма кого-то из роди­телей.

1. Готов ли я признать, что вырос в семье с алкоголиком? Столкнуться с правдой о том, что в моей семье не было стабильности, безопасности и предсказуемости?

2. С чем связано мое желание контроля? Какой непредсказуемости я боюсь на самом деле?

3. С чем связана моя тревога, стыд или вина? Должен ли я действительно чего-то стыдиться?

4. Почему я возлагаю на себя вину за то, на что не мог повлиять?

Вполне возможно, ребенку в семье пришлось рано по­взрослеть, если было мало денег, воспитывала его только мама или бабушка, в семье фонила тревога от неустроенности, неуверенности в будущем. Тогда сын или дочь может стать надеждой для всех: «Вот вырастет и нас всех спасет, обеспечит».

Вырастая, такой человек будет брать на себя любые нагрузки на пути к успеху, лишь бы дать возможность себе заново пережить собственное детство: увидеть родителей в благополучной обстановке, сытыми, хорошо одетыми, в чистой, теплой и уютной квартире. Своя личная жизнь при этом может выстраиваться с большими сложностями, ведь сытая и богатая Маша до сих пор кормит маленькую и голодную. Это задача главная, она самая важная.

В этом случае может быть и будто более благополучный вариант: взрослые (мама, бабушка, например) ­усиленно вкладываются в развитие ребенка, водят на разные занятия и поддерживают идею, что он вырастет и тогда вся семья заживет иначе. Такой сюжет довольно часто встречается в биографиях знаменитостей. И тогда такая «надежда семьи» кладет буквально всю жизнь на то, чтобы достигать успеха, много трудиться, невзирая на проблемы со здоровьем, сложности в отношениях, чтобы у мамы и бабушки наконец-то все было.

Такой человек становится как бы центральной фигурой в семье. Если речь идет о какой-то очень успешной женщине, то воспитание детей, скорее всего, она передаст своей маме, няням, помощницам, а сама выступит в роли главного кормильца, «мужчины» в этой семье, который все держит на контроле, за всех несет ответственность и не может себе позволить остановиться. Если хоть немного расслабиться, то вся конструкция рассыпется и придется возвращаться в свое собственное бедное детство, полное беспомощности.

Но бывает и более трагическое развитие событий, когда речь идет о патологических, нарциссичных отношениях родителей и детей: мама вкладывает все нереализованные мечты в ребенка или он должен соответствовать нереально высокой планке успешных, умных, требовательных роди­телей.

Пример — история легендарной оперной дивы Марии Каллас. Она была надеждой и опорой своей небогатой семьи. Ее мать когда-то мечтала стать певицей, но у нее не получилось, и тогда она решила, что все ее желания должны реализовать дочери. Вместе с мужем она выискивала любые возможности, чтобы обучать Марию и ее сестру музыке. Она вкладывала в детей не только свою несбывшуюся мечту, но и надежду на сытую старость. При этом чувства и желания дочерей мать не сильно интересовали, она была слишком жестока, холодна и равнодушна.

Мария отлично пела, много трудилась, стала всемирно известно звездой и… разорвала все отношения с матерью. Но при этом продолжила выбирать похожих на нее партнеров: властных, использовавших ее, которым было глубоко наплевать, что чувствовала эта женщина.

1. Могу ли я разграничить ожидания моей семьи от меня и свои собственные чувства? Какое место в семье я занимал, будучи ребенком? Что слышал в свой адрес? Какое будущее мне пророчили? Чего от меня ожидали?

2. С чем были связаны ожидания моих родителей? Как жила наша семья?

3. Что будет, если я откажусь от этой роли — надежды и опоры своей семьи? А что, если предположить, что моя жизнь принадлежит только мне и я могу делать более свободный выбор?

4. Чего я боюсь в таком случае?

Такая психологическая защита формируется у тех, кто испытал сильное потрясение, получил травму в семье и был абсолютно бессилен (пережил смерть кого-то из близких, стал свидетелем преступления), и тогда трудоголизм, ­сверхответственность и способность выдерживать ­огромные нагрузки становятся способом убежать от собственного бессилия и беспомощности.

Родители, например, могли не справиться с горем или просто со взрослой жизнью (кто-то не смог пережить потерю работы, кто-то оказался в депрессии, не смог адаптироваться к новым реалиям жизни). Это очень распространенный сценарий для тех, чья юность в нашей стране пришлась на 90-е годы. Тогда многие молодые люди наблюдали, как справлялись или не справлялись родители. Сложнее было тем, чьи мамы и папы не могли адаптироваться к новым условиям.

Например, старшеклассник или студент мог наблюдать, как его родители — уважаемые в советские годы сотрудники, ученые или инженеры — совершенно растерялись и сдались в новых реалиях. Сил на какое-то новое образование или жизнь по новым законам времени у них не осталось. Более того, такое состояние могло затягиваться. И тогда — интуитивно — взрослеющий ребенок в семье мог взять эту нагрузку — быть взрослым, зарабатывать, справляться самому. При всем внешнем благополучии такой ситуации (когда карьера у молодого человека, например, пошла быстро и успешно) за кадром останется та неосознаваемая огромная ответственность за всю семью. Без выбора, без возможности расслабиться, ошибиться, передумать, дать себе шанс развернуть жизнь по-другому.

Быть взрослым — это умение адаптироваться к новому, обеспечивать себя и своих детей, уметь принимать решения, нести ответственность. И, увы, не все могут это выдержать. Можно быть довольно взрослым по паспорту и совершенно незрелым психологически. В конце концов, можно быть просто живым человеком и в какой-то момент не справиться, не найти сил. Это жизнь, и такое бывает.

1. С чем не справлялись мои родители? Что это была за ситуация и обстоятельства? Почему не получалось?

2. Что я чувствую, думая о том, что родители — обычные живые люди и могли не справиться, потому что не знали как, не имели сил, обстоятельства были слишком суровы? (Злость, обиду, бессилие?)

3. Почему я не даю себе права «не справляться»?

4. Что я делаю по-другому, сталкиваясь с трудностями (по сравнению с родителями)?

Супергероями, трудоголиками, достигаторами вырастают вчерашние отличники, «хорошие мальчики и девочки». Скорее всего, в детстве родители держали их «под колпаком» и регламентировали все, что ребенок должен был делать. И получались правильные, надежные, послушные дети, за которых никогда не стыдно и на которых всегда можно положиться.

Особенность этих детей в том, что они понятия не имеют, каково это — быть плохими, потому что им такими быть не давали. Не давали злиться, быть вредными, показывать ярость, нарушать границы (хотя бы немного). У ребенка в такой ситуации нет возможности исследовать разные грани себя, он не понимает, что может себя защищать, отстаивать мнение, иметь разное настроение, быть собой, в конце концов.

Опасность такого развития событий в том, что подросток, который обязан вести себя только правильно и хорошо, все свои остальные качества должен максимально подавлять, вытеснять, прятать. Как следствие, он ­будет стремиться, как муха на мед, туда, где есть «плохие парни», «плохие ­девчонки», проблемные компании, зависимости, разрушительные привычки, деструктивные сценарии. Психика все равно будет исследовать свою темную сторону, качества, которые принято считать разрушительными: гнев, ярость, зависть, ревность, наглость, способность нарушать границы. В общем, если вы сами не исследуете свою темную сторону, темная сторона исследует вас сама.

По этой причине «хорошие мальчики и девочки» могут совершенно неожиданно для близких и родных выбрать очень деструктивного партнера. Всем известны случаи, когда хорошая девушка из прекрасной семьи выходит замуж за алкоголика, безработного, заключенного. Вот она, попытка хотя бы так позволить себе быть собой. Деструктивный партнер, по сути, восполняет недостающий кусочек пазла. Сама же девушка может по-прежнему быть на хорошем счету на работе, стараться не упасть в грязь лицом перед коллективом и руководством, проявлять себя как ответственный и образцовый сотрудник.

Выход из этого круга, кстати, в том, чтобы постепенно учиться «быть плохим», позволять себе удовольствия, заботиться о собственных интересах, проявлять разные чувства, говорить «нет». Когда вы знаете разные стороны себя, управлять ими самостоятельно гораздо проще, более того, меняется качество жизни. Человек наконец ощущает себя ­целостным.

Всемогущий контроль, сверхответственность, перфек­цио­низм, бесконечное стремление быть выше, лучше, сильнее, способность выдерживать большие системные нагрузки, невозможность сказать «нет» ради общего дела и результата, недоверие к окружающим, неумение рас­слабляться и получать удовольствие — вот какие богатства хорошие мальчики и девочки тащат в своих портфелях уже во взрослой жизни.

Только, к сожалению, этот круг замкнут. За то, что ты все делаешь правильно и хорошо, жизнь пятерку не поставит и не сделает тебя счастливым.

1. Что будет, если я признаю «плохого себя»?

2. «Быть плохим» — это каким? Чего на самом деле так боялись мои родители?

3. За что, в моем понимании, должно быть стыдно?

4. Как я могу исследовать свою «темную сторону»? А что, если я действительно и хороший и плохой одновременно и каждый человек несет в себе совершенно разные качества?

5. Каких публичных персон из разряда «плохих парней и девчонок» я знаю? Что привлекательного есть в них? Какие «плохие», «хулиганские» качества сделали их знаменитыми?

Если вы не смотрели фильм «Субстанция» с Деми Мур в главной роли, то обязательно посмотрите. Там главная героиня — знаменитая телеведущая — внезапно обнаруживает, что стареет и ей ищут замену на телеканале: зрителю нужны молодые и радостные. Вынести этот жестокий и нарциссичный мир шоу-бизнеса она не в состоянии, поэтому обращается к новой разработке и создает своего идеального клона. По мере того как клон живет свою лучшую успешную молодую жизнь, стареющая несовершенная версия все больше увядает. Заканчивается все очень плачевно — уродством моральным и физическим.

Фанатичный поиск лучшей версии себя — путь к выгоранию и разрушению. И это наш внутренний сценарий. Пока мы ему следуем, незаметно истощаются все наши ресурсы. Почему мы выбираем эту дорогу? Потому что внутри многих из нас живет довольно жестокая версия себя — это тот вариант нашей личности, который вызывает восхищение окружающих, все делает безупречно и профессионально, великолепно выглядит, никогда не ошибается и ослепляет своими успехами.

Все мы понимаем, что в реальном мире и в реальной жизни быть таким человеком 24 часа в сутки просто ­невозможно. Гонка за безупречной внешностью, яркими и нескончаемыми достижениями всегда имеет цену, которую платит наше обычное, неидеальное «я». Цена — это время, которое мы забираем у отдыха, расслабления, у отношений с близкими. Внешний успех зачастую приводит к тому, что мы становимся жестоки к себе, требовательны, лишаем свое тело качественного сна, хорошей еды, удовольствий, приятных нагрузок. Вместо этого мы требуем совершенства, нагружаем себя вопреки тем сигналам, которые посылает нам тело.

Когда вы смотрите на невероятно успешных артисток, певиц, вы можете не замечать или не знать, что цена вереницы успешных ролей — это бесконечные разлуки с детьми, проблемы в отношениях с ними, разрушенные браки, а то и вовсе отсутствие важных и близких людей рядом. И все ради того, чтобы режиссеры и продюсеры о них не забыли, чтобы не дай бог не сделать перерыва в карьере.

Лучшая версия себя довольна жестока по отношению к обычным нам. Это та часть, которая говорит: ты можешь лучше, рано отдыхать, ничего ты не устал, не важно, что ты чувствуешь, — вставай и делай, посмотри, у остальных получается лучше!

Для нашей идеальной версии наш внутренний ресурс никогда не заканчивается, она живет так, будто смерти нет, выпивая до самого дна силы, соки. У мужчин все то же самое, у них точно так же может жить внутри их жестокая совершенная версия. В фильме «Субстанция» наступает момент, когда идеальная версия больше не может выкачивать живительное топливо из матрицы (просто обычного человека). В реальной жизни по такому сценарию как раз в этот момент наступает выгорание. Когда ваша психика и ваше тело вдруг говорят: все, сил и ресурсов больше нет. И если продолжить дальше что-то выкачивать из себя, станет еще хуже. Здесь путь только один: реабилитировать и восстанавливать себя обычного — возвращать себе здоровье, силы, проявлять к себе заботу, нежность.

Это сложнее, чем кажется! Лучшая версия себя вас уже инфицировала. Вы знаете, каково это — чувствовать успех, сладость победы, триумф, восхищенные взгляды. Именно эти мгновения славы заставляют нарциссов оставаться там, где они есть. Чтобы еще хоть разок ощутить эту звездную пыль своей идеальной реальности.

Очень важно понять, что та самая звездная пыль успеха — лишь непродолжительные мгновения. Невозможно прожить в эйфории и лучах славы всю жизнь.

1. Если у вас тоже есть «лучшая версия себя», опишите ее. Кто это? Какая это женщина? Какой мужчина? Что это за человек? Может быть, у него или нее идеальная внешность: белоснежные зубы, кубики пресса, подтянутая фигура без растяжек и грамма лишнего веса? Чем ваша идеальная версия занимается? У него или нее есть работа мечты? Статус, баснословные гонорары?

2. Попытайтесь вспомнить, откуда эта «лучшая версия» взялась? Кто ее придумал? Возможно, ее транслировал кто-то из близких? Или вы сами нарисовали себе такую картинку в голове? По какой причине? В какой момент вашей жизни такая идеальная версия родилась?

3. Представьте, что ваша «лучшая версия» говорит с вами: что бы она рассказала? В чем бы упрекнула? Напишите эти слова от первого лица.

4. Прочитайте это вслух, можно записать на видео обращение к самому себе. (Пример: «Маша, ты такая неудачница! Посмотри на других женщин твоего возраста! Они стройные, изящные, выглядят моложе своих лет! А ты себя распустила, ты ленивая и бестолковая и совсем ничего не добилась: работы интересной и перспективной у тебя не было и нет. Вон твоя одноклассница к этому возрасту стала вице-­президентом компании, а ты что? Правильно: ничего вообще».)

5. Прислушайтесь к себе: что вы чувствуете в ответ на эти слова? Мотивируют ли они вас? Хочется ли после этого хоть что-­нибудь делать?

6. Кто автор этих слов? От кого вы их слышали? Возможно, они не были сказаны в ваш адрес, но вы наблюдали подобные высказывания?

7. Почему вам нельзя быть несовершенной? Почему это стыдно?

8. Есть ли в вашем окружении люди, с которыми можно расслабиться, пообщаться в свое удовольствие?

9. Опишите «худшую версию себя», максимально неидеальную. Чем она вас пугает? Почему такой быть опасно, страшно и стыдно?

— Марта, что вы чувствовали, когда мама вас сравнивала с кем-то?

Роберту Валерьевичу все больше казалось, что Марта живет внутри ростовой куклы, сшитой по выкройкам ее мамы. Марта почти никогда не могла говорить о себе спокойно, почти никогда не знала, как она на самом деле хочет выглядеть, что носить, кого любить. Все время возникали рядом какие-то примеры: внешне более удачливые в личной жизни подруги, более успешные коллеги-блогеры, более красивые и молодые женщины рядом.

— О, это что-то невыносимое. Даже сложно объяснить. Для этого состояния очень мало слов...

— И все же…

— Это как шапка-невидимка. Когда мама говорила про какую-нибудь отличницу в своем классе или соседку, которая выиграла международный грант, я в этот момент как будто переставала существовать для нее. Первое время я пыталась ей возразить. Это такое беспомощное состояние, ты как будто откуда-то снизу пытаешься докричаться: «Мама, ну ведь я — это не Маша! Мам, у меня тоже есть успехи!» Я как будто умоляла ее в этот момент расколдовать меня, снять эту шапку-невидимку и увидеть наконец свою дочь. Надеялась, что она опомнится, обнимет, похвалит.

— И она когда-нибудь хвалила?

— Очень редко, боялась, что сглазит. Почему-то она считала, что это плохая примета — хвалить своего ребенка. А вот пример в виде Наташи, Ани, Кати — кого угодно — должен был точно меня мотивировать.

— И как? Мотивировало?

— До какого-то момента — да. Мне казалось, что, если я хоть немного дотянусь до тех, кого мне ставят в пример, мама расколдуется, наконец-то ей будет достаточно, она меня примет и мне не нужно будет переживать, что она любит меня только за мои успехи.

— А потом?

— А потом я смертельно устала. Я как будто в этой шапке-­невидимке карабкалась по высокой-высокой горе в надежде согреться на вершине, успокоиться, а там, наверху, на самом деле никого не оказалось, меня там никто не ждал.

— Каких бы высот вы ни достигали, маме было мало?

— Да, писать в журнал — это не серьезно, это же не литература, не Пушкин и не Толстой! Блог вести, хорошие деньги зарабатывать — это стыдобища, коллегам-учителям совестно рассказать. Быть известной: ну вот если ты Пушкин и твой портрет в кабинете литературы висит, это да, а вот подписчики и лайки — это почти как голую задницу по телевизору показывать, простите.

— Напомню, что многие великие писатели и поэты очень трагически закончили свою жизнь, хотя были очень известны.

— Расскажите это моей маме, — Марта рассмеялась, ей на какой-то момент показалось, что она наконец сидит без это чертовой шапки-невидимки и ее психотерапевт видит ее настояющую, здесь, в кабинете. И для этого ей не нужно было лезть ни на какую гору.

— Знаете, — произнесла она, — я продолжаю изводить себя буквально во всем. Подруги, у которых с виду удачное замужество, те, кто лучше выглядит, — они как будто знают секрет. Они бы точно понравились моей маме, и она бы их привела в пример. А я как будто не знаю…

— Любопытно, Марта, что при этом вы очень многого добились и вам есть чем гордиться. А ваша мама, кстати, была рада своим успехам, внешности, отношениям?

— О боже, нет конечно, она всегда жаловалась, что у нее стервы-коллеги, ученики не особо благодарные, а мужчины… Своего отца я знаю только по ее рассказам, и конечно, в этом рассказе мама — святая женщина, а он — обманщик, неудачник. После того как они расстались (мне тогда два года было), он уехал и умер, и больше ничего я о нем не знала.

— Мама строила новые отношения? Были ли мужчины, которые заботились о ней? Ухаживали, помогали?

— Странно, никого и не помню. Были какие-то красивые рассказы о каких-то невероятных поклонниках, мама всегда говорила, что была самая красивая на выпускном, на 1 сентября, но ни одного реального мужчины я так и не увидела рядом. Разве что дядя Боря, который приходил к нам чинить кран и был, кстати, ничего, но мама так презрительно и высокомерно с ним общалась, ей он казался малоинтеллектуальным…

— То есть мамины идеальные картинки были только плодами ее воображения? При этом настоящего удовольствия от работы она не получала, отношений не построила, не прожила разрыв с вашим отцом. И очередную картинку чего-то идеального вложила в вас…

— Как же это ужасно. Как это страшно. Я ведь, получается, ничего про себя не знаю...

А вы любите свою работу? Она вас захватывает, окры­ляет или вы приходите в ужас под конец выходных и считаете то, чем занимаетесь, пыткой? В последнее время стало модно говорить о призвании, предназначении, миссии. В этих идеях много волшебства и ожидания чуда. Ведь если появляются такие величественные понятия, как-то сразу хочется расправить плечи.

На самом же деле мы все хотим реализоваться. У каждого человека есть какая-то сфера интересов, способности, и это страшно любопытно — раскрыть их, найти им применение, что-то сделать, предпринять, заняться чем-то, что нравится. Работа помогает нам почувствовать себя взрослыми: зарабатывая, человек ощущает свободу выбора, принятия решений, чувствует, что создает что-то, влияет, меняет, вносит свой ценный и полезный вклад. Поэтому анализировать, на что мы тратим жизнь, кем работаем и какие плоды пожинаем, — важно.

Кто-то взлетает по карьерной лестнице и стремится добраться до вершины иерархии, кто-то находит себя в творчестве и пытается самовыразиться, кто-то хочет помогать людям, кто-то собирает букеты, печет торты, создавая праздник в отдельно взятой семье. Нам хочется быть ­полезными, ­развивать свои способности, ловить кураж от состояния «Ну надо же! Я вот так могу и этак». И главное в этой теме — способность отключить шум вокруг, проигнорировать тренды, слова авторитетных и близких людей и прислушаться к своим собственным ощущениям: а как я хочу? Что мне нравится? Что мне интересно? Что согревает меня и наполняет душу теп­лом? Что имеет для меня смысл?

Зачастую ответы на эти вопросы совершенно не пересекаются с тем, какую карьеру прочили тебе в семье, что о тебе говорили учителя, какую профессию рекомендуют освоить в социальных сетях.

И свои собственные ответы можно получить только одним способом: пробовать, обогащать свой собственный опыт и прислушиваться к своим ощущениям. Этот, казалось бы, банальный, скучный совет может стать самой прочной опорой для вас при выборе своего профессионального пути. Даже если что-то в вашей карьере складывается как будто стихийно, всегда есть смысл это проанализировать, прислушаться к собственным ощущениям и в какой-то момент все-таки взять бразды правления в свои руки.

Самый счастливый вариант — это когда нам нравится наша работа, она нам подходит и позволяет достойно зарабатывать на жизнь. Бывает, что деньги хорошие, но сама деятельность не радует, скорее получается взаимовыгодная сделка, позволяющая нам закрывать свои потребности и потребности семьи. Зарплата, финансовая стабильность тут как будто компенсирует все недостатки работы и компромиссы с самим собой. А иногда вообще очевидных плюсов нет.

Например, мы работаем на нелюбимой работе с маленькой зарплатой. Очевидно, что это стратегия проигрышная и депрессивная и мотивы такого выбора неясны. Возможно, человек следует заветам родителей или повторяет их опыт, не хочет прерывать династию или не уверен, что способен на большее и что у него может получиться. Самый тяжелый сценарий — когда мы выбираем работу, разрушающую нашу психику и здоровье. Возможно, это вынужденная ситуация, патовая, когда по-другому просто не получается, но в длительной перспективе — это самое настоящее самоуничтожение.

К примеру, мы выбираем физически вредную или тяжелую работу, которая наносит большой ущерб здоровью, либо психологически неподходящий нам климат, род занятий. Вы не выносите шумные компании, ночной график работы, но идете администратором в ночной клуб; впадаете в депрессию от монотонной работы в офисе, но устраиваетесь именно туда; мгновенно устаете от общения, но проходите собеседование, чтобы работать на ресепшен.

То, как мы чувствуем себя на работе, связано с двумя блоками вопросов. Есть наше внутреннее ощущение своей профессии, реализованности, интерес к тому, чем мы занимаемся, удовлетворенность от смыслов и результатов, которые важны конкретно для нас как для специалиста.

А есть внешняя структура, где мы работаем: в офисе в большом коллективе или маленьком сообществе людей, офлайн или онлайн, есть ли у нас руководство, какая система взаимоотношений с коллегами, клиентами, заказчиками, подчиненными, каковы правила у компании (иерархия, деловые протоколы), как формируется наш доход и как мы можем на него влиять.

Мы все очень разные. У каждого человека свои привычки, свои способы реагирования на ситуации, характер, триггеры. Кто-то более открытый и жизнерадостный, кто-то ­замкнут в себе, кто-то чувствительный и восприимчивый, а кто-то ­живет в довольно толстой эмоциональной броне. Нам проще, когда мы классифицируем друг друга по типажам, знакам зодиака, да чему угодно. Любая система типов, характеров помогает справляться с непредсказуемостью и неопределенностью.

Типы личностей в психологии основаны не на ­каких-­то внешних системах, а на наблюдениях за людьми, клинических случаях. Акцентуация характера предполагает, что есть какая-то яркая, выраженная больше остальных особенность человека. Есть типология личностей, разработанная профессором Берлинского университета Карлом Леонгардом, к ней чаще всего обращаются, когда идет речь о популярной психологии. Именно там фигурируют оптимистичные гипертимы, чувствительные эмотивы, ригидные, возбудимые личности. В России часто опираются на классификацию советского детского психиатра А. Е. Личко, а кому-то больше нравятся акцентуации личности, выделенные американским психологом Нэнси Мак-Вильямс. У нее, например, выделяются отдельно нарциссические, мазохистичные личности. Все эти классификации имеют пересечения, и вы можете выбрать ту, которая вам больше нравится.

Главное, изучив типологии личностей, не попасть в ловушку «теперь все про всех понятно». Я бы не советовала придавать типологиям сверхзначимость. Все-таки это не диагноз, это просто обобщение людей по определенному признаку, гипотеза, предположение об их возможном поведении. Каждый конкретный человек все равно окажется сложнее и непредсказуемее. И тем не менее попытки выяснить, какой тип личности более устойчив к выгоранию, были.

Мы рассмотрим несколько наиболее выразительных сценариев выгорания. Возьмем, к примеру, дистимический (иногда его называют «депрессивный»), демонстративный (истероидный), застревающий, возбудимый и гипертимный тип по Леонгарду. И не забудем про специфику выгорания нарциссических личностей, которых отдельно выделяет Нэнси Мак-Вильямс.

Дистимический тип — это человек с депрессивным, мрачным настроем по отношению ко всем сферам жизни. С одной стороны, он может очень глубоко и вдумчиво погружаться в разные процессы и задачи, с другой — страдает от недостатка жизненных сил и энергии, не может ярко и свободно выражать свои чувства.

Демонстративный тип — это человек, который жаждет внимания, славы, восхищения. Ему чрезвычайно важно быть на виду, и ради этого он может пойти на многое.

Застревающий тип — это подозрительный и обидчивый человек, который долго носит в себе обиды, буквально «застревает» в них, может быть очень подозрительным, конф­ликтным, враждебным.

Возбудимый тип — это человек, который вспыхивает как спичка, мгновенно вступает в конфликты, не успевая порой их осмыслить. Сильные эмоции опережают анализ ситуации.

Гипертимный тип — это человек, который отличается прекрасным настроением, оптимизмом, активностью, обычно он полон идей и планов, очень быстро переключается между ними, но не всегда готов доводить до конца свои замыслы.

Нарциссическая личность — это человек, который прячет за эффектным или невозмутимым фасадом уязвимость, чувство никчемности и бесполезности. Он сделает все, чтобы никто и никогда не увидел его слабым и беззащитным.

Этот сотрудник до последнего будет избегать конфликта и вместо того, чтобы защищать себя, подумает, что сам виноват. Он привык подавлять свои чувства, останавливать себя в любых желаниях и стремлениях. На него накричат — он промолчит и никогда не вернется к этому вопросу, а в глубине души будет считать, что он такой никчемный, ненужный и просто очень плохо старается.

Одно из исследований, итоги которого приводятся в книге «Синдром выгорания» Н. Водопьяновой и Е. ­Старченковой — преподавателей Петербургского университета, — показало, что депрессивные личности (дистимичный тип) больше остальных склонны обесценивать свои достижения (а это один из ярких признаков выгорания)6. Эти люди на рабочем месте будут медленнее остальных реагировать на свой дискомфорт или вообще не заметят его. Подобный сотрудник легко уговорит себя делать что-то, что ему не нравится, обесценит свои желания и идеи. К тому же депрессивные личности очень склонны к аутоагрессии.

Проще говоря, вместо того, чтобы пойти на конфликт (даже там, где это необходимо), отстоять свою точку зрения, побороться за свою идею, такой человек будет злиться и нападать на себя (обвинит себя сам, раскритикует) и, скорее всего, самоустранится, выйдет из коммуникации. Депрессивные сотрудники обычно тяжело реагируют на какие-то изменения в компании, долго и мучительно к ним адаптируются, а еще, конечно, страдают от чувства ненужности. Согласитесь, трудно почувствовать себя нужным, когда ты даже сам себе отказываешь в каких-то желаниях, не решаешься о них заявить и побороться за них.

Что нужно делать такому сотруднику? Конечно, ему предстоит работать со своей вытесненной злостью, учиться выражать ее, а не пытаться заглушить или избавиться от эмоции. Именно подавление агрессии, невозможность защищать себя, бесконечное обдумывание, «а как можно было бы ответить», съедает огромное количество внутренних сил и точно может привести к эмоциональному истощению. Еще один фронт работы — учиться замечать свои успехи, не обесценивать собственные идеи. К сожалению, если человек привык всю свою жизнь вести себя определенным образом, ему потребуется несколько лет терапевтической работы, чтобы научиться действовать иначе. Но ведь встать на свою сторону никогда не поздно, правда?

Истероидам, или демонстративному типу, часто не хватает внимания на рабочем месте, и они от этого страдают. Такие люди выгорают от безразличия окружающих, отсутствия «аплодисментов», признания, восхищения. Более того, в конфликтных ситуациях они откатываются, как правило, к детским реакциям: начинают плакать, закатывают истерику. Все это очень энергозатратно, поэтому у представителей демонстративного типа личности часто встречается деперсонализация: они быстро перегорают и становятся циничными по отношению к окружающим.

Выгореть можно и оттого, что не учитываешь свой тип личности.

Истероиды (демонстративные личности) просто зачахнут и выгорят на работе, где найти «сцену» и внимание невозможно. Помимо актерской среды, шоу-бизнеса, телевидения, стендапа есть и другие способы реализовать свою жажду перформанса и внимания. Любая творческая профессия: дизайнер, скульптор, художник, музыкант, блогер — тоже подойдет. Более того, истероид может прекрасно работать там, где есть коллектив, общение с людьми, корпоративные праздники, активности, потому что и там тоже можно ярко выступить и найти своего зрителя. Истероиду важно идти к людям любыми способами. Но опять же — важно учитывать, что демонстративные личности могут быть противоречивыми, ведь есть, например, истероиды-интроверты — те, кто, с одной стороны, реализуется на публике, но потом нуждается в очень длительном уединении. Такой актер, ведущий, дизайнер очень быстро выгорит, если не организует себе качественные перерывы и время уединения в тишине. Если вы обратите внимание на популярных личностей, то увидите тех, кто снимается чуть ли не в каждом ­проекте, и тех, кто редко дает интервью и появляется на экране не больше раза в год.

Поэтому очень важно исследовать, изучать себя и с уважением относиться к своим особенностям, потребностям. К примеру, если вы чувствуете, что нуждаетесь в том, чтобы выступать, «вещать», пробуйте, ищите свои формы, будьте снисходительны к критике окружающих. Как мне кажется, выгореть оттого, что ты идешь против себя, можно гораздо быстрее, чем от особенностей своего типа личности.

Цинизм — бессменный спутник возбудимого типа личности. Это импульсивные, резкие люди, склонные к агрессивным выпадам, они готовы идти напролом, чтобы достичь желаемого, часто игнорируют общепринятые нормы и правила. Возбудимые личности чаще остальных показывают черс­твость, раздражительность по отношению к окружающим. Это показало исследование, которое проводили Н. Водопьянова и Н. Ковальчук в 1998 году среди менеджеров службы трудоустройства.

Что интересно в данном типе? Когда человек вспыльчив, импульсивен и напорист, он хорошо контактирует со своей злостью, это дает ему энергию (человек чувствует импульс и тут же его реализует). Если такой сотрудник или руководитель еще и умен, обладает управленческими навыками, то он может быть очень сильным, харизматичным лидером, которого боятся и за которым идут.

И тем не менее, если человек не выдерживает ограничений, проволóчек, сопротивления, вспыхивает и тратит на это силы, постепенно он становится все более и более циничным и может потерять связь с реальностью. Более того, отношения с коллегами, построенные на страхе, не отличаются гибкостью. Это все повышает риски профессиональных кризисов, провалов, неудач.

Будем реалистами: представители этого типа личности вряд ли пойдут к психологу или психотерапевту, пока не случится какого-то очень серьезного кризиса. Пока удается идти напролом, выражать гнев, добиваться желаемого, у такого человека все в порядке. Работа над собой может начаться только после каких-то ощутимых потерь. И тогда придется искать способы справляться со вспышками гнева, например учиться выдерживать ограничения и с уважением относиться к границам окружающих.

Нарциссичных личностей довольно много среди высоких руководителей, больших начальников по очень простой причине: люди с подобным складом умеют эффектно преподносить себя и свои достижения, любят власть и умеют с ней обращаться, могут отключить сантименты и принимать рациональные эффективные решения в сложных ситуациях.

В конструктивном варианте нарциссизм может быть использован во благо: для руководства большим коллективом, нацеленности на высокий результат. Руководитель-нарцисс будет требователен к себе и подчиненным, при этом сможет держать марку. При печальном, патологичном раскладе это будут люди, которые абсолютно равнодушны к окружающим, временами жестоки, импульсивны, циничны.

У нарциссических личностей огромное количество сил уходит на удержание внешнего престижа, привлекательного фасада. Если смотреть на них со стороны, то кажется, ну тут точно нет обесценивания себя. Тем не менее нарциссы хорошо прячут самоуничижение и постоянно считают свои результаты недостаточными. Они довольно циничны и по отношению к себе, и по отношению к окружающим.

При выгорании сложность терапии нарциссических личностей в том, что они привыкли игнорировать свои чувства и эмоции во имя высоких результатов. Им невероятно сложно понять ценность контакта с собой. А если признание чувств может разрушить какие-то грандиозные достижения, выбор будет сделан, скорее всего, не в пользу собственных переживаний.

Застревающие (ригидный тип личности) страшно не любят изменения, очень держатся за стабильность, тяжело адаптируются к чему-то новому и выгорают, если условия работы постоянно меняются. Таким людям свойственно долго копить напряжение, которое, разумеется, очень нагружает психику.

Ригидные личности обожают давать советы, критиковать, следить за соблюдением правил, иерархии и очень хотят власти. Ахиллесова пята этого типа — это ситуации унижения (для ригидного типа самоуважение, уважение окружающих — очень большая ценность). Если такие ситуации происходят регулярно, выгорание наступает довольно быстро. И выражаться оно будет, скорее, в цинизме. Зато обесценивают себя такие сотрудники реже остальных: наоборот, они чаще гордятся тем, что все делают по правилам.

Ригидным личностям нужно приложить массу усилий, чтобы в каких-то вопросах отпустить контроль и стать более гибкими. Если вы понимаете, что это про вас, — отнеситесь к своим особенностям с уважением: не выбирайте ­проекты и места работы, где царит хаос, нет четкой ­иерархии, ­ориентируйтесь на крепкие стабильные компании, где ценится уважение к традициям и четкое соблюдение правил. Для ­кого-то это невыносимо, а представители ригидного типа личности будут чувствовать себя в таком коллективе как рыба в воде.

А вот гипертимы — жизнерадостные, оптимистичные личности — более устойчивы к выгоранию благодаря позитивному настрою по отношению к себе и другим, гибкости, способности быстро и успешно устанавливать контакты.

Конечно, если человек позитивно настроен, часто бывает в хорошем настроении, на подъеме, уверен в своих силах — он будет более приятен для окружающих, более активен и, разумеется, более психологически устойчив. Но и у него есть слабые места, например поверхностный подход к задачам. Там, где депрессивный сотрудник может глубоко погрузиться, изучить материал и выдать неожиданное решение, гипертиму будет скучно. Серьезные задачи, требующие большой концентрации внимания, ему не под силу. Такой оптимист может оказаться в коллективе, где ему на это указывают, и это тоже повлияет на его настроение и работоспособность.

Опять же, мы не можем знать на 100 % — это у человека оптимизм или маниакальные защиты психики. Вдруг он просто защищается улыбкой и активностью от страха и ужаса? А может, этот оптимист — «жертва позитивной психологии»? Не может же быть человек всегда «на позитиве» 24 часа в сутки. А что, если этот сотрудник максимально вытесняет грусть, печаль, тоску? Тогда в один прекрасный момент оптимизм и жизнерадостность могут смениться большим спадом настроения, а то и депрессивным состоянием. Поэтому оптимизм, жизнелюбие — это довольно условное понятие и идеализировать его не стоит.

Гипертимам же полезно проанализировать, что они делают, когда испытывают грусть, печаль, тоску и депрессию. Умеют ли проживать их или сбегают куда глаза глядят? Если есть ­избегание, рано или поздно оно сильно снизит качество жизни. Оптимисту и гипертиму важно разрешать себе грустить, хандрить, тосковать, потому что эти качества — тоже часть жизни и цельной взрослой личности.

«Чья бы корова мычала! Тебе ли жаловаться на жизнь?!» Выгореть можно даже от того, что ты очень сильно любишь, и на той работе, которая окружающим кажется настоящей мечтой. И это ловушка. Ведь когда кто-то жалуется на неинтересные задачи, начальника-деспота, неудобный график — там все понятно, окружающие обычно начинают сочувствовать, жалеть, ведь причины недовольства ясны. Более того, очень многие работают там, где им не нравится, и, как манны небесной, каждую неделю ждут пятницы.

А если вы рассказываете о том, кем работаете, и тут же становитесь центром внимания и объектом зависти, восхищения? Должность у вас престижная, задачи интересные, вы добились успехов… Как тут говорить с кем-то о выгорании и не получить в ответ удивленное: «А не зажрался ли ты?» И неважно, что уже не помнишь, когда с детьми валялся в обнимку и смеялся, высыпался нормально, беззаботно любовался природой. Ты же делаешь дело своей жизни, такого успеха добиваются немногие, какое тут выгорание?

Но какой механизм тут срабатывает? Если мы получили то, что хотели, обладаем роскошью сбывшейся мечты — то в первую очередь мы должны быть благодарны. Далеко не всем так везет. Кто-то годами упирается в стену несбывшихся желаний, ни дня в жизни не работал там, где нравится, кто-то не знал радости хороших отношений на работе, кто-то не жил в достатке. А ты выиграл этот приз — сиди и радуйся, не смей жаловаться! Есть еще и потрясающая своим мракобесием фраза: «Не смей жаловаться, Вселенная это увидит и все заберет у тебя!» И тогда люди годами боятся снизить обороты, взять отпуск, признаться, что устали, сделать паузу в карьере, потому что испытывают чувство вины. Вины за то, что «у меня так все хорошо, а мне так плохо». А еще и стыдно — стыдно жаловаться на работу мечты, поскромнее надо быть.

В этой ситуации многие забывают, что сбывшиеся мечты обычно построены на огромном количестве наших усилий, а порой и сверхусилий, вложений — совершенно неудивительно, что мы устали! И со стороны не всегда видно и понятно, сколько лет человек жил без выходных, сколько детских дней рождения пропустил, сколько трудился, несмотря на простуду и температуру, сколько своих желаний и увлечений отложил в сторону.

Более того, чем выше наши достижения, тем больше к нам требований, а это дополнительная нагрузка. К тому же каждое достижение идет в комплекте с грузом ответственности — перед сотрудниками, коллективом и даже близкими, которые привыкли опираться на того, у кого успешная карьера, уважение и хороший достаток.

При этом можно добиться высот и осознать, что изнутри работа мечты совсем не такая, какой кажется со стороны. Успешные писатели — это не те, кто до полудня валяются в постели и пишут лишь тогда, когда случается озарение. Успешные бизнесмены и руководители — это не те, кто только и делает, что разъезжает на дорогих машинах и всеми командует. Успешные телеведущие, актеры, певцы — это не те люди, которые только и делают, что красуются перед камерами, а визажисты носятся вокруг них с кистями. У любой «работы мечты» — своя изнанка. Писатели работают по 10–12 часов в сутки, а то и больше, пишут, несмотря на ссоры в семье, болезни, депрессии, соблюдают сроки перед издательствами и не сидят в ожидании музы. Руководители и бизнесмены перегружены колоссальной ответственностью, порой не имеют настоящих отпусков и выходных, а если и позволяют их себе, часто не могут отключиться от рабочих задач. Телеведущие, актеры и певцы выдерживают длинные съемочные смены, многочисленные дубли, когда им нужно повторять одно и то же и выдавать эмоции несколько раз подряд, несмотря на самочувствие и собственное настроение.

Более того, добившись высот, успехов, многие сталкиваются с тем, что не чувствуют себя счастливыми, разочаровываются. Не всегда стремление к успеху и выбор какой-то профессии продиктован своими желаниями. Часто это ожидания родителей, мотивация добиться чего-то, чтобы доказать важное близким. Кто-то не видит собственного развития, хочет попробовать что-то новое и изменить свою жизнь. Опять же, работа твоей мечты и работа мечты в глазах окружающих — это совершенно разные вещи.

От всего этого легко провалиться в выгорание. Высокое напряжение, ответственность, труд, да еще и чувство вины за то, что у тебя получилось, а ты еще и недоволен чем-то.

Это очень важное обстоятельство — признать, что хорошая жизнь не означает жизнь идеальную, на бесконечном позитиве и в легкости. Ваши достижения никак не отменяют того факта, что вы остаетесь живым человеком. Вы можете уставать, уставать и ОСТЫВАТЬ даже к успешным проектам вашей жизни. И когда вам будут говорить со стороны, что вы живете жизнью мечты, важно понимать, что только вы знаете правду, как живете на самом деле.

Более того, успех — это не волшебное зелье от грусти, печали, депрессии, злости: все эти чувства остаются с вами при любой сумме в кошельке и строчке в резюме.

Возможно, изнутри вы чувствуете свою реальность совершенно иначе и хотите сделать совсем другой шаг?

1. Для начала стоит перепроверить себя: действительно ли речь идет об усталости или все-таки вы на пороге выгорания? Помимо тех признаков, которые уже описаны в книге, рекомендую обратиться к своим ощущениям. Если после нескольких дней выходных или отпуска настроение улучшается лишь ненадолго, остается ощущение, что вы не на своем месте, потеряли интерес к своей текущей работе, и оно очень стойкое — значит, речь идет, скорее всего, о кризисе.

2. Попробуйте отделить свои чувства по поводу работы от мнения окружающих, родственников, коллег. Для удобства можно записать на бумаге. В один столбик напишите то, как вашу карьеру и работу видят окружающие («боже мой, работа мечты», «ты первый в нашей семье, кто добился таких высот», «я бы на твоем месте по гроб жизни был благодарен», «с такой работы не уходят и не увольняются», «ты с ума ­сошел? а что ты будешь делать, если сменишь эту работу?»). Так вы будете видеть не только конкретные фразы, но и чувства окружающих.

Вы поймете, что каждый из них говорит, скорее, о себе, своих проекциях. Кто-то гордится вами, кто-то завидует, кто-то восхищается, а кто-то не выдерживает свою собственную тревогу, потому что для него (не для вас) безумно страшно терять что-то привычное, стабильное и начинать новое.

Во второй столбик выписывайте свои собственные мысли и чувства («я устал», «мне больше неинтересно», «нет новых, развивающих меня задач», «у меня вызывает интерес новое направление», «я не чувствую, что реализую себя так, как мне бы хотелось»). Такое разграничение вносит ясность в ваши процессы, вы сможете больше опираться именно на свой опыт и на собственное представление о себе.

3. Если речь идет о любимой работе, которая вызывает восхищение окружающих, не забудьте присвоить себе свои успехи! Что это значит? Представьте, что вы собрали урожай с яблони, все яблоки спелые, красные, блестят на солнце, вы уложили их в большую корзину, взяли ее двумя руками и с гордостью несете.

Это ваши яблоки: вы сажали дерево, опрыскивали листья, терпеливо ждали, вложили столько усилий и вот собрали урожай. Он ваш, это ВАШИ яблоки, вы ими обладаете. Вы имеете право сделать с ними все, что захотите: сварить варенье, испечь пирог или откусить, чтобы почувствовать сладкие брызги сока, насладиться ароматом. И даже если вы их случайно уроните, никто не сможет отнять у вас опыта выращивания и сбора урожая. Этот опыт с вами навсегда. Это имеет к вам отношение. Подумайте о своих профессиональных достижениях в таком ключе: они принадлежат вам, они ваши.

Один из этапов присвоения результатов — взятие за них ответственности. Если вы осознаёте свои усилия, видите в своем труде и результате ценность, вам будет не все равно, что станет с вашими яблоками, вы будете размышлять над тем, как ими распорядиться.

4. Перестаньте себя обвинять. Чувство вины в такой ситуации не поможет вам. То, что для кого-то ваша работа — это предел мечтаний, не делает вас виноватым в том, что вы хотите чего-то большего или попросту перемен. Вам есть чем гордиться, и ваши успехи — это не руководители вашей жизни. Живым вас делает способность слышать себя.

Совсем другой сценарий — когда работа нелюбимая, но признаться в этом тяжело. С одной стороны, как будто бы хочется поздравить, ведь если работа нелюбимая и не нравится, то дальнейший вектор движения более или менее понятен. Просто иди в другую сторону, вспомни, что тебе нравится, получи еще одно образование, пробуй себя в другом деле. А если вы отдали этой работе 20–30 лет своей жизни? А если эта работа кормит всю вашу семью, включая маленьких детей и пожилых родителей? А если ипотека и супруг без работы? Что делать? Также все бросить? А обязательства? А ответственность? «Вы же, психологи, сами про это говорите! Совсем запутали».

Иногда мы выбираем направление деятельности, потому что так хотят родители, советуют старшие, семья относится к уважаемой профессиональной династии. Наши собственные мечты могут казаться семье странными, диковинными, пошлыми, глупыми и бесперспективными. И тогда мы можем согласиться со старшими и пойти каким-то другим путем.

Преподавать английский вместо того, чтобы петь на сце­­не, работать бухгалтером вместо того, чтобы создавать интерьеры, играть на сцене вместо того, чтобы водить экскурсии по городу. И до какого-то времени ресурса идти против себя хватит. Свои мечты и желания будут надежно храниться в шкатулке в самом запыленном уголке вашей души.

Но в какой-то момент терпение, силы, радость закончатся. А внутри останется пустота, ощущение времени, ушедшего в никуда. И тогда с чего же начать?

Самое терапевтичное — признаться себе честно: «Я предал(а) свои мечты и желания. Я вообще никогда в жизни не хотел(а) заниматься тем, чем сейчас ­занимаюсь». Поверьте, признание само по себе приносит большое облегчение. Ведь хотя бы самого себя можно больше не обманывать.

Причины, кстати, могут быть самые разные, и не всегда это именно давление старшего поколения, иногда это вынужденная ситуация, когда нужно материально быстрее вставать на ноги и содержать семью или когда рано рождаются собственные дети, и тут уже не до исполнения мечты.

1. Скорее всего, какую-то часть времени вы потратите на то, чтобы отгоревать и принять то, как сложилась ваша реализация на протяжении прошедших лет.

2. Вторым шагом может быть разговор с близкими и важными для вас людьми — супругом, детьми, родителями, коллегами, друзьями. Попробуйте вспомнить и перебрать в памяти тех, с кем можно обсудить какие-то важные решения. Возможно, не все вас поддержат, но, по крайней мере, у вашего окружения будет понимание, что происходит с вами, и если вы этим людям дороги, то вряд ли ваше состояние останется без внимания.

3. Третий шаг — это признание ценности того периода, когда вы занимались пусть и не любимым делом, но справлялись. Вы зарабатывали деньги, на которые жили вы и ваша семья, вы строили отношения с коллегами и наверняка где-то хотя бы немного использовали ваши способности и таланты. Например, можно работать, казалось бы, на скучной ­административной должности, но использовать творческий подход в корпоративных событиях, создавать уютную, радостную атмосферу в коллективе — так ваши ­способности и таланты все равно будут реализовываться. К тому же вы совершенно точно приобрели новые навыки и умения.

Если полностью обесценить время на нелюбимой работе, будет невероятно грустно и тяжело, это как будто сотрет ластиком все ваши усилия, вложения и результаты, а они ведь совершенно точно были.

— Марта, что бы вы сделали, если бы вам осталось жить всего год?

— Боже, Роберт Валерьевич, ну вы же нормальный психолог, вы же не эти коучи-фигоучи! Что за популистский воп­рос?!

— А что в нем такого ужасного?

— Столько пафоса в нем...

— И все-таки? У вас всю жизнь много работы: колонка в журнале, блог — это именно то, чем вы всегда хотели заниматься?

— Да, очень хотела, но у меня есть одна нереализованная мечта. Я всегда об этом думала: хотела написать роман, и чтобы потом по нему сняли сериал.

— Уже кое-что. Ну и как? Начали?

— Боже, ну это невозможно, особенно с моим графиком, детьми, работой, тем более меня никто не знает как автора... Кому будет нужна моя книга? А про сериал вообще молчу — скажут, что я сумасшедшая!

— Немного сумасшествия, Марта, есть в каждом из нас... Так все-таки: если бы у вас остался год, вы бы сожалели, что не написали роман?

— Очень, тем более, знаете, я хочу его сделать очень дерзким и легкомысленным, чтобы никаких глубоких рассуждений, хочу веселья, смеха и немного цинизма.

— По-моему, у вас горят глаза, когда вы говорите об этом.

Марта тут же сникла.

— Мне кажется, я просто не смогу, я так устала…

— Предположу, что вы больше устали от сомнений и оттого, что каким-то с виду несерьезным идеям не даете реализоваться. Какой вас увидят, если вы напишете эту книгу?

— Тупой безмозглой телкой, которая написала какую-­то ерунду. Очередная инфоцыганка, которая что-то там накалякала на фоне мэтров! Мастодонтов! Великих! Еще и сериал — господи, какой же позор!

— А что это за «тупая безмозглая телка», на которую вы так нападаете?

— О, моя мама так называла всех знаменитых красоток или девчонок в школе, которые ярко одевались, хорошо выглядели, заигрывали с парнями, самовыражались и не ходили по струнке.

— То есть маме такое поведение казалось ужасным и постыдным?

— Да, она очень резко о них высказывалась, потом долго ходила, поджимая губы. Ей казалось, что они все плохо кончат, станут проститутками или, на худой конец, сопьются.

— И как? Эти девушки спились?

— Нет, одна очень удачно вышла замуж, а вторая, кстати, стала известной актрисой. Ну не такой прямо известной-­известной, но все же. Вон рекламу с ней крутят постоянно.

— То есть мама все-таки ошиблась.

— Да…

— И получается, нападала она на тех девушек, которые были довольно смелыми, не боялись искать себя, ­экспериментировать с внешностью, быть яркими, привлекать внимание?

— И, кстати, совершенно не боялись быть тупыми и легкомысленными. Их вообще это не заботило.

— Но мама, получается, так напугала вас своей злостью, что вы очень боялись стать такой? Теперь вас затапливает стыдом при одной только мысли, что вы будете ­кому-то казаться тупой и легкомысленной?

— Да, ведь маме не должно быть стыдно...

— На мой взгляд, наступило время, когда экспериментировать можно и вам ничего за это не будет. Вы же выросли.

Марта закрыла экран ноутбука — нет, она его захлопнула! Как ее раздражал этот напыщенный Роберт Валерьевич! И имя какое уродское, и усы. Да что он знает?! Марта злилась. Она так хорошо научилась жить в своем картонном мире, что, даже когда он сгнил, рассыпался, сгорел, не была готова от него отказываться. Было так страшно. Так страшно превратиться из солнечной и лучезарной в грымзу, стерву, злую, печальную и очень глупую обычную женщину. Что-то там пробовать, экспериментировать.

Что про нее скажут бывшие коллеги? Что она умом тронулась? Кино снимать будет? Книгу напишет? Кем она себя возомнила? А как они будут ждать ее провала, наверное, ухх… Господи, и она же будет дилетантом, новичком. Нет-нет, надо просто взбодриться, в крайнем случае посмеяться над проблемой, но сделать вид, что все в порядке, ничего не менять! Марта так привыкла зачехляться в доспехи своих прош­лых достижений, в них было так уютно и безопасно, а тут как будто предстояло стать… как бы это сказать… голой.

Роберт Валерьевич, наверное, назвал бы это «стать собой», но Марта чувствовала это как обнаженность, беззащитность. Хотеть что-то новое: делать, пробовать, казаться странной, выходить за рамки привычного. А если ничего не получится? А если мама была права? Она просто станет неудачницей и посмешищем?

Это так страшно.

Дизайнер выгорает не так, как бухгалтер. Учитель выгорает не так, как фотограф, а бизнесмен не так, как обычный офисный сотрудник. В большинстве исследований по выгоранию говорится о том, что в группе риска в первую очередь — учителя, соцработники, психологи, психиатры. Слишком много контакта с людьми. Учитель справляется со школьниками, сложными подростками, проверкой границ, психолог работает с тяжелыми эмоциональными состояниями клиентов, психиатр — с расстройствами психики своих пациентов.

Зато блогеры — бездельники эти, дизайнеры, стилисты, журналисты — не профессия, а не пойми что, от чего тут выгорать? Сплошные развлечения, болтовня и что-то легкомысленное, красивое и приятное. На деле же это совершенно отдельная категория профессий и отдельный психологический портрет.

Возьмем, к примеру, блогера. Профессию новую, малоизу­ченную, но от которой уже нельзя отмахнуться. Почему многие считают блогеров бездельниками? Потому что внешне это часто выглядит так: человек кривляется перед камерой, снимает все подряд, а к нему стоит очередь рекламодателей, готовых заплатить бешеные деньги просто за то, что блогер показался с их товаром в кадре. Лентяи, любители ­легких ­денег! — так скажут многие. А теперь давайте посмотрим на психологию этой профессии.

Блогер продает не просто какой-то навык (создавать интерьеры, делать прически), блогер постоянно продает контент, сделанный из себя самого. То есть ему постоянно нужно быть одновременно сценаристом, режиссером, продюсером и актером собственного театра. И делать это стабильно. Нельзя прийти на работу и отсидеться в офисе тихонько, когда плохо себя чувствуешь. Чтобы держаться на плаву, нужно создавать контент регулярно, невзирая на самочувствие и душевное состояние. Это интеллектуальная работа, эмоциональная и часто еще административная, техническая.

Главная особенность профессии блогера — это многозадачность и смешение всех сфер жизни: личной, рабочей, общественной. Эта путаница — тяжелейшая нагрузка для психики. И если хочешь развиваться, играть в своем маленьком театре нужно постоянно.

Какими будут отношения с близкими, если блогер без конца снимает контент? Даже когда после долгой разлуки родные встречаются на вокзале или в аэропорту, их всегда будет трое: блогер, член его семьи и телефон. Граница между тем, что действительно важно, а что важно для контента, тоже стирается, не говоря уже о том, как меняется качество присутствия. Когда вы делаете что-то и параллельно анализируете, как это снять и преподнести в сториз, — это не присутствие в моменте, вы не полностью в той точке, где находитесь.

Выгореть можно от путаницы, от необходимости всегда быть на виду и генерировать эмоции. В конце концов, блогер — этот тот человек, который ежедневно получает обратную связь: комментарии, вопросы, критику, оценку от большого количества посторонних людей. Лавина хейта в какой-то момент может сбить с ног, желание всем понравиться может привести в ловушку и к разрыву контакта с ­собой. Не говоря уже о том, что любой блогер берет на себя роль предпринимателя, которому нужно вести бухгалтерский учет, подписывать договоры с рекламодателями, платить налоги. И в начале блогерской деятельности человек всем этим занимается, скорее всего, самостоятельно.

Поэтому мы довольно часто можем наблюдать большие перерывы и спады в работе даже довольно крупных ­блогеров.

Если мы возьмем других творческих предпринимателей: фотографов, дизайнеров, стилистов, — у них много похожих сложностей. Все эти специалисты работают не только техническими приемами, но и зависят от вдохновения, эмоционального восприятия. Это важно, чтобы качественно делать свою работу, получать от нее удовлетворение, развиваться, в конце концов.

К тому же таким специалистам важно эмоционально включаться в каждого клиента. Чтобы стилист понял, какой образ подобрать, человека нужно почувствовать, соприкоснуться с ним; чтобы фотограф сделал хорошие снимки, а дизайнер придумал подходящий интерьер, необходимо общаться, задавать вопросы, наблюдать, присматриваться, прислушиваться к собственным ощущениям.

А отношения с клиентами и заказчиками? Это же отдельный большой стресс. Стилисты, дизайнеры, фотографы не сидят в офисе со стабильным и хорошо знакомым коллективом. К ним постоянно приходят новые люди. Предсказать их характер, особенности взаимодействия просто невозможно.

В отличие от психологов (для которых это обязательная часть работы), все эти специалисты не всегда проходят ­личную психотерапию и вынуждены пробираться в своей работе с клиентами на ощупь. Ведь клиенты могут быть сверхтревожные, нарциссичные, с психическими расстройствами. И все это легко собьет с ног специалиста, который просто не понимает, с кем он столкнулся. А что, если он выпадет после этого из обоймы на продолжительное время? Это большая нагрузка и риск.

В моей практике встречались случаи, когда дизайнеры выгорали, если клиент ставил их в подчиненную позицию, воспринимая человека, который создает интерьер, как сек­ретаря. Как только специалист в самом начале заглатывает эту наживку и соглашается, он перестает принадлежать себе. В его жизни как будто бы появляется большая начальственная фигура, которая теперь командует и распоряжается, когда у дизайнера начинается и заканчивается рабочий день, когда ему уходить в отпуск и уходить ли вообще. Да и само по себе ощущение, что ты потерял бразды управления собственной жизнью, не из приятных.

Еще одна причина выгорания в данном случае — это страх выставить границы, потому что «а вдруг я так потеряю всех заказчиков». И тогда сметенные границы превращаются в бесконечные звонки в любое время дня и ночи, просьбы, которые раньше не обговаривались.

Добавит стресса еще и непредсказуемость потока клиентов, графика и дохода, а творческий предприниматель от этого зависит очень сильно. И успешные психологи, стилисты, дизайнеры зачастую отдельно занимаются именно выстраиванием графика, продажами и привлечением клиентов. Но большой объем неопределенности влияет на настроение, ощущение собственной ценности, признание достижений. Все творческие предприниматели очень похожи на серфингистов, которым постоянно приходится лавировать между волнами и держать равновесие.

1. Не давайте обесценивать окружающим то, чем вы занимаетесь. То, что у кого-то есть свой стереотип о вашей работе, совершенно не позволяет им высказывать вам какое-то оценочное мнение, критиковать, насмехаться над тем, что для вас важно и имеет большое значение. Такие действия стоит пресекать. Можно говорить: «Постой, мне неприятно, когда ты так говоришь, ведь речь идет о моем любимом деле. Не говори так больше, пожалуйста». Возможно, придется сказать более резко (если насмешки и нарушение границ не прекратились): «Если ты продолжишь называть мое блогерство (работу дизайнером, стилистом) дурью, блажью, я буду вынуждена прекратить общение, мы больше не будем ни созваниваться, ни встречаться». Какой бы вес ни был у профессии в обществе, вы имеете полное право выбирать дело, которое вам по душе, и быть на своей стороне в такой ситуации.

2. Творческим предпринимателям особенно стоит задуматься о психотерапии, хотя бы для того, чтобы можно было опереться на что-то при работе с новыми, неожиданными или сложными клиентами, заказчиками. Потому что зачастую сложности в работе бывают связаны не с самим содержанием работы, а с межличностными отношениями.

3. В работе с клиентами и заказчиками обращайте внимание на свои личные ощущения от контакта с человеком. Вот на какие тревожные звоночки в общении с клиентами и заказчиками стоит обратить внимание:

– у вас повышается тревожность;

– есть смутное ощущение, что происходит «что-то не то»;

– вы начинаете очень сильно себя обесценивать;

– клиент или заказчик ведет себя агрессивно, непредсказуемо;

– границы вашего взаимодействия очень расплывчатые, обтекаемые (сроки исполнения работы, количество встреч, задач, оплата и другие договоренности). Чем меньше ясности в договоренностях, тем выше риск конфликтов;

– клиент или заказчик воспринимает вас не как равного (диалог из позиции двух взрослых людей), а как своего подчиненного. Так часто бывает, особенно если заказчик — руководитель, крупный предприниматель и привык к окружающим относиться как к подчиненным.

4. Несмотря на то что ваша профессия творческая, вам все равно нужна структура — подходящее именно вам расписание работы и отдыха, удобные часы работы. Подробнее об этом поговорим в главе про темп и ритм. Важно учитывать, что, в отличие от корпоративных сотрудников, у вас нет внешней рамки расписания, начальника, строгих часов работы. (И хоть люди от этого тоже устают, расписание держит работника в тонусе, помогает собраться и действует успокаи­вающе). Большое заблуждение думать, что творческие работники или предприниматели свободны как ветер в поле. Отсутствие понятного и предсказуемого ритма работы действует на психику угнетающе и повышает тревогу.

Возможно, не будь помогающих профессий, термин «выгорание» и вовсе бы не появился. Как вы помните, все началось с сотрудников психиатрической больницы. Дальнейшие исследования стрессов и выгорания на работе показали, что в первую очередь в группе риска оказываются врачи, медсестры, учителя, социальные работники, психологи, психотерапевты.

С одной стороны, это уважаемые и авторитетные профессии, с другой — требующие невероятных эмоциональных затрат. Врачи и медсестры постоянно сталкиваются с человеческой болью, страхом, тревогой, уязвимостью. Нужно обладать очень хорошим контактом с собственными ­переживаниями, чтобы хватило сил выдерживать такие чувства. Обычно в медицине на это еще накладывается тяжелый график работы, недостаток сна, бюрократия.

Учителя также постоянно сталкиваются с эмоциями детей, которые нужно тоже воспринимать, понимать и перерабатывать. Дети зачастую сами не до конца понимают свои переживания, проходят через возрастные кризисы, более того, в силу юного возраста их эмоции гораздо ярче, с сильным напором. И при этом главная задача учителя — преподавание предметов.

Психологи, психиатры и психотерапевты — специалисты, к которым крайне редко приходят в хорошем настроении, обычно всё совсем наоборот: лавины переживаний, внутренних конфликтов, очень сильные чувства, которые обрушиваются на специалиста. К счастью, у этой категории могут быть свои психологи и супервизоры. Это огромный плюс, когда с кем-то можно поделиться наболевшим и все обсудить.

От чего еще так сильно выгорают врачи, учителя, медсестры, психологи? В основе каждой из этих профессий лежит желание помочь, сделать чью-то жизнь легче, чему-то научить. Это очень понятный и светлый мотив. И многие специалисты «ломаются» на том, что в реальности все совсем иначе. Учителю приходится не только думать о высоком, но и выдерживать эмоциональные всплески детей, выстраивать границы и не давать их нарушать, делать массу бюрократической ­работы. Ученики не всегда благодарны, многие из них бесконечно перепроверяют границы, родители конфликтуют. И тогда наступает разочарование в профессии, кажется, что все совершенно не так, как вы мечтали. В такой момент представители помогающих профессий обычно начинают обесценивать свой выбор, испытывают бессилие и беспомощность.

Врачи с медсестрами также очень быстро могут понять, что пациенты бывают разные: есть те, кто благодарен, прислушивается к советам и рекомендациям, и те, кто конфликтует, обесценивает врача или просто пытается получить дополнительное внимание. Психологи тоже осознают, что не все, кто приходит за помощью, действительно хотят помощи, и это могут быть весьма тяжелые пациенты, которые будут обесценивать, нападать, использовать.

Что же делать? Самый стандартный выход из ситуации — стать очень злым и циничным. Так сильно разозлиться на пациентов или учеников, чтобы начать на них отыгрывать и свою злость, и свою усталость, и свое разочарование. Цинизм (который, напомню, признак не обаяния, а выгорания) становится защитой от очень тяжелых осознаний и выбора. Помогающий практик, который шел работать со светлыми надеждами, переживает крушение идеалов, иллюзий, чувствует себя никчемным, бесполезным, страшно злится на учеников, пациентов, порой не может их видеть и превращается в злобную колдунью Малефисенту: «с волками жить — по-волчьи выть».

Это важная точка. И большая работа — увидеть, что вы действительно имеете полное право злиться на пациентов или учеников. Вы живой человек, вы можете уставать, и, конечно, вы встречаете совершенно разных людей в своей жизни. Оттого что вы злитесь или раздражаетесь, вы не становитесь плохим человеком или плохим специалистом. То, что с вами происходит, абсолютно нормально, это естественный переход от идеализации к столкновению с реальностью.

Главный вопрос: как вы будете с этим справляться? Цинизм — этакое загрубевание, когда вы просто переносите злость и раздражение на учеников или пациентов, — означает, что вы проблему не решаете, а приумножаете. Выплескивание эмоций, отыгрывание на других говорит лишь о том, что внутри у нас не хватает пространства, чтобы переварить свою злость и разочарование. И это место внутри можно найти.

Тогда вы начнете взрослеть в своей профессии и расти во всех смыслах.

1. Например, признать, что вы очень сильно злитесь и просто в ярости, что профессия и работа оказались совсем не такими, как вы мечтали. А потом обдумать, какие есть пути решения, чтобы вам стало легче переносить нагрузку.

2. Возможно, вы можете работать в более щадящем темпе, чтобы работа не забирала все ваши силы. Подумайте, в какой организации, в каком режиме вы могли бы выполнять свои профессиональные задачи. Кто-то из преподавателей отлично чувствует себя в стандартной школьной системе, кто-то уходит работать в частные школы, в учебные центры, кто-то полностью погружается в репетиторство и онлайн-­уроки. Есть педагоги, которые уходят работать в высшие учебные заведения.

Я знаю случай, когда педагог получила дополнительную квалификацию по профориентации, начала работать с подростками по этой теме и стала испытывать фантастическое удовольствие и удовлетворение от работы. Так же и врачи выбирают свой путь: государственные больницы и поликлиники или частные, кто-то начинает писать книги, вести блоги, консультировать онлайн. И это показывает, что всегда можно подумать о своем индивидуальном пути развития в профессии.

3. Стоит пообщаться со своими коллегами, особенно с теми, кто более опытен, кто может понять, выслушать и поддержать вас.

4. Есть смысл поразмышлять о своих собственных правилах жизни и работы, которых вы будете придерживаться, и эти правила должны быть сформулированы именно вами. К примеру, если в вашем классе случится конфликт, как именно вы видите варианты его разрешения?

Недавно я проводила вебинар для одной очень крупной компании. Ее филиалы есть в самых разных регионах и часовых поясах. Когда я спрашивала представителей корпорации о том, как сейчас дела у сотрудников, от чего болит их голова, выяснилось, что показатели выгорания по-прежнему высокие: работники сомневаются в своей ценности и достижениях, испытывают сложности в общении с коллегами.

Поскольку в индивидуальной работе я также часто сталкиваюсь с корпоративными сотрудниками, мне хорошо знакомо, как выглядит их жизнь изнутри. С одной стороны, казалось бы, стабильность и предсказуемость и принадлежность к большой компании — это приятно и авторитетно, с другой стороны есть очень болезненные моменты. Например, личные успехи сливаются с корпоративными, их очень трудно отделить, сложно увидеть именно свои сильные стороны и достижения, обязательно возникает тема конфликта поколений, вопрос признания.

Когда вы работаете в большом коллективе, делаете крупные проекты, с одной стороны, это воодушевляет: всегда можно с гордостью сказать, где ты работаешь, и всем сразу ясно, как это престижно и уважаемо. Вы можете годами трудиться в компании с одними и теми же людьми, ощущать себя причастным к какому-то серьезному делу. Тем не менее рано или поздно возникнут вопросы: «А где в этом во всем я?», «Где здесь мои успехи и значу ли я что-то вне этой огромной структуры?».

С этих вопросов могут начаться сомнения, страшные предположения: «я ничего не добился», «мог бы сделать лучше», «мои труды остались недооцененными». С этим невероятно трудно и больно сталкиваться.

Действительно, в большой компании труднее почувствовать, «пощупать» результаты собственного труда. Это сложнее, чем стилистам, парикмахерам, кондитерам. Для нашей психики очень радостно видеть результат работы сразу после приложенных усилий. Таким образом цикл завершается правильно. А когда вы годами делаете какой-то проект, а он никак не запускается? Или ваша работа связана в целом с поддержанием жизнеспособности компании (например, работа бухгалтерии). Как почувствовать, что ты делаешь что-то важное? Что твои усилия хоть что-то значат?

Для начала попробуйте сформулировать точно и честно, с чем конкретно связана ваша работа. В чем ее смысл и польза? Почему это звено в компании важное? Даже если это не работа вашей мечты и ваша полезность звучит прозаично. Ответ на этот вопрос вы ищете не для яркого поста в социальных сетях, а для того, чтобы понять, на что опереться. Например, бухгалтер может сформулировать так: «Моя работа нужна для того, чтобы поддерживать порядок в делах компании и чтобы на случай, когда придет налоговая с проверкой, все прошло гладко». Прозаично? Может быть. Но это действительно работа, она значима, и, если ее выбросить из жизни компании, точно начнется хаос и увеличатся риски штрафов, а то и вовсе наступит крах.

Этот этап может стать для вас хорошей точкой отсчета. Возможно, вы примете решение о карьерных изменениях, начнете учиться чему-то новому или зададите себе вопрос: какая работа была бы для меня более осмысленной, чем я действительно хочу заниматься? Также вы можете обнаружить, что работаете в очень приятном коллективе, вам нравится то, что вы делаете, и вам есть чем гордиться. Иногда проблема сотрудника скрывается не в его профессиональных обязанностях, а во взаимоотношениях с конкретными людьми. Кто-то терпит унизительное отношение, постоянное обесценивание. И тогда есть повод начать решать эту проблему, пока вы не выгорели окончательно.

Сейчас невероятно популярен тренд стыдиться работы в офисе, ведь со всех сторон доносится: «Нужно удваивать, утраивать доход, переставать работать на дядю». Якобы быть блогером, наставником гораздо выгоднее. Но мы забываем о том, что по-настоящему успешны в блогинге, предпринимательстве те же люди, которые хорошо справлялись с задачами и в найме. К признакам здоровой психики относятся способность признавать авторитеты, организовывать предсказуемый ритм жизни, умение удерживаться в длительных отношениях, навык построения социальных связей, в том числе и в коллективе.

Даже если вы в свободном плавании — рано или поздно вы столкнетесь с тем, что и среди инфлюэнсеров и других фрилансеров есть свои сообщества, люди, у которых хочется поучиться; чтобы создать коллаборацию, нужно уметь выстраивать отношения.

Более того, компании на рынке бывают абсолютно разные — более и менее гибкие, консервативные и более современные, с активной внутрикорпоративной политикой и с полным ее отсутствием. Более того, есть люди, которым нравится работать в больших компаниях и участвовать в проектах, решении задач, которые встречаются только у крупных участников рынка. И если это про вас — вы точно сможете найти подходящий для себя вариант и получить классный опыт. В Сети, кстати, встречаются блогеры, которые совмещают работу в офисе со свободным и успешным ведением своего аккаунта.

Если вы работаете в компании, у вас есть коллеги, начальство, то очень велик риск оказаться как будто бы снова в своей семье. Такая обстановка — иерархия, присутствие того, кто поощряет или критикует, выписывает премии или штрафует, где есть конкуренция с другими коллегами, — очень располагает к тому, чтобы мы начали пользоваться собственными проекциями: например, видеть в начальнике доброго и безотказного отца или холодную, вечно недовольную мать, а в коллегах — раздражающих младших братьев и сестер, с которыми опять нужно делиться. Попадая в такую ситуацию, можно выгореть довольно быстро, потому что вместо реальных людей и обязанностей вы будете видеть мир своих собственных неразрешенных конфликтов.

Я знаю очень уважаемых людей, которые, например, несмотря на статус, продолжают ждать наказания от начальства и даже могут считать критику проявлением к себе внимания. Есть те, кто продолжают искать любовь и расположение своего родителя в лице руководителя.

Вы можете очень сильно истощиться из-за того, что нагружаете отношения на работе чувствами и ожиданиями из ­прошлого.

Во многих компаниях используют системы оценки сотрудников, выставляют баллы. От них зависят зарплаты, премии, продвижение по службе. И это еще больше морально угнетает.

Оценка зачастую переносит нас в плоскость отношений в школе. И здесь у каждого включается его собственный опыт. Кого-то за оценки ругали, кого-то слишком сильно контролировали, кого-то хвалили исключительно за пятерки. И все наши чувства из школьного возраста тут как тут: кто-то снова изо всех сил хочет получить пятерку, кто-то соревнуется с коллегами, а кто-то ждет наказания за невысокий балл и обесценивает собственные результаты.

Справиться со сложными чувствами можно, если напомнить себе, что теперь вы взрослый человек и никакая оценка не имеет над вами безграничной власти. Более того, оценка не характеризует вас как личность, как человека и даже как профессионала. Это не более чем инструмент исследования ситуации в компании, эффективности решения каких-то задач. Но мир больше не делится на «отличников», «троечников» и «хорошистов».

Попробуйте снизить значимость оценки для себя. Подтягивайте свои внутренние ощущения, спросите себя, насколько интересно вам решать текущие задачи, как вы можете честно оценить свои навыки и умения, компетенции. Возможно, так вы более креативно подойдете к тому, чтобы что-то изменить в своей работе, и к таким внешним факторам, как оценка, добавится и ваше внутреннее отношение к работе и своим обязанностям, ваше собственное видение своего карьерного пути.

Смешные ролики про зумеров на работе сейчас в тренде. В них обычно молодой сотрудник уходит на обед и больше на работу не возвращается никогда: потому что «все вокруг токсики или вайб в офисе не тот». Или герой такого ролика опаздывает на встречу на 40 минут и не видит в этом никакой проблемы, а выпить капучино на миндальном для него чуть ли не важнее, чем вообще осознавать, зачем ты ходишь на работу. При этом молодые сотрудники часто ощущают себя ненужными, неценными, непризнанными, боятся вступать в конкуренцию со старшим поколением, проявлять инициативу.

Миллениалы, или поколение Х, бумеры смотрят на таких коллег часто с раздражением и ненавистью, ведь еще лет 20–30 назад получить работу в офисе в молодом возрасте было жутко престижно, и начинающие сотрудники были готовы с энтузиазмом работать без выходных, без обеда, лишь бы закрепиться на своих позициях. Порой приходилось жертвовать качеством отношений, личной жизнью, отдыхом, отпуском ради престижной должности. Более того, «работать за идею», а не ради меркантильных целей было очень почетно, а думать о себе и о качестве своей жизни — стыдно. Для таких коллег смотреть на молодых сотрудников, которые в приоритет ставят себя и свое самочувствие, порой совершенно невыносимо.

Так рождаются конфликты, недопонимание, молодые сотрудники чувствуют себя недооцененными, работники постарше пугаются того, что их время вышло и сейчас их подсидят юные специалисты. И это прямой путь к выгоранию и тех, и других. Представители обоих лагерей начинают обесценивать свои достижения, раздражаются, становятся циничнее, растет напряжение.

Если вам кажется, что «вся проблема в молодых бездельниках» или «эти мастодонты устарели и ничего не понимают» — это точно симптом того, что что-то идет не так. В первую очередь у вас внутри. Скорее всего, потерян контакт со своими чувствами, гибкость, вы точно где-то застряли. Когда проблема видится в возрасте или поколении — человек явно сталкивается со страхом изменений, с новой реальностью и никак не может перестроиться. Этот сотрудник как будто застревает в своем представлении о мире, где есть какое-то плохое поколение (не важно, молодое или более взрослое) и хорошее, правильное. В реальности же сильные и слабые стороны есть у всех.

Есть, например, профессиональные качества, которые не зависят от возраста: умение общаться, проявлять интерес к своей работе, быть внимательным к реальности, которая меняется, уметь адаптироваться, находить смыслы в своей деятельности, вдохновляться, решать разные задачи. Гибким и адаптивным может быть как молодой сотрудник, так и очень опытный, и наоборот.

Да, у более молодых работников часто бывает больше страхов перед решением тех задач, с которыми они никогда не сталкивались, при этом как будто больше сил, азарта, смелости; у старшего поколения обычно больше опыта, авторитета, уверенности. Действительно, есть поколенческие особенности и различия: культурный код, обстоятельства и атмосфера, в которой люди выросли. Но всегда полезно заглянуть и узнать, что же находится ЗА этими стереотипами и обобщениями.

А что, если уважаемый и возрастной сотрудник двадцать лет работал только в одной должности, ничего не менял и не пробовал, а его молодой коллега успел поработать в разных компаниях, поучаствовать в амбициозных проектах, несмотря на свой юный возраст? Кто из них более гибкий и адаптивный?

К тому же вы наверняка встречали возрастных сотрудников, в которых энергии больше, чем в 20-летних, или, наоборот, молодых специалистов, которые пассивны и ничего не хотят. В реальности каждый человек уникален и будет отличаться.

И здесь можно признать лишь то, что разница поколений существует. Меняются тренды работы, условия, особенности профессий: вот, пожалуйста, искусственный интеллект вовсю развивается. Жизнь никогда не застывает в одной определенной форме. Молодым сотрудникам можно опереться на то, что получить статус новичка не стыдно, важно и нужно пробовать и ошибаться, проявлять инициативу, другими способами опыт не приобретается.

Сотрудникам постарше важно признавать и ценить свой опыт, свои достижения, опираться на него, при этом не убегать от реальности, не тратить силы на борьбу со временем и войну против «молодых и зеленых», а сотрудничать, решать свои задачи, возможно, больше времени уделить своим давно отложенным желаниям и наконец передавать свой опыт.

— Марта, а почему вы поступили в пединститут, если на самом деле хотели быть звездой и мечтали практически о карьере Кэрри Брэдшоу из «Секса в большом городе»? Так хотела мама? — Роберт Валерьевич продолжал бродить с фонарем по подвалам бессознательного своей пациентки.

— Да, мама была учительницей, а эта профессия обладает двумя удивительными особенностями: претензией на святость и абсолютным запретом на спонтанность и удовольствие. Мама считала, что так правильно. А ведь у правильных женщин не бывает секса, понимаете? — Сессия приняла неожиданный поворот.

— Как никто, — довольно ответил психотерапевт. Роберт Валерьевич оживился и понял, что сейчас начнется самое интересное. Марта начала злиться и активно включилась в диалог.

— Понимаете, моя мать была очень красивой женщиной. Возможно, в далеком прошлом она умела танцевать, смеяться, радоваться, а потом что-то случилось. Она даже танцевать с годами стала больше как робот, как деревянная. Ее больше волновало, что скажет соседка, как не упасть в грязь лицом перед коллегами, и главное, чтобы не было стыдно. Поэтому я с детства слушала, как важно быть приличной, о том, что сексом можно заниматься только с тем, за кого выйдешь замуж, и никаких вот этих вот ухажеров, танцулек, дискотек! И не дай бог мне не прочитать собрание сочинений Чехова! Мама всегда говорила: «О чем можно разговаривать с человеком, который это не прочитал!» Поэтому в компаниях я всегда оставалась самой трезвой, позже всех в классе начала встречаться с мальчиками и — да — поступила в пединститут, потому что так правильно и мама это очень одобряла.

— А потом, переехав в столицу и начав писать в журнале, пошли в отрыв?

— Да, но не все так просто. Мне приходилось бесконечно много работать, чтобы содержать себя. И часто это были подработки, которые я ненавидела. Например, я подрабатывала днем репетитором английского, а по ночам переводила статьи для информагентства. Я думала, меня добьет этот режим: ни сна ни отдыха. И тогда я все-таки решила рискнуть, поискать ту работу, которая зажгла бы меня, пробудила настоящий интерес. И тогда появился журнал, потом колонка, блог. Хотя и там я не чувствовала себя до конца свободно. Больше держалась за то, что многого добилась, меня все знали, уважали. Я подстраивалась под то, какой меня хотели видеть.

— То есть продолжали предавать себя?

Марта прикрыла глаза и снова вспомнила, сколько раз она улыбалась, когда не хотела улыбаться, сколько раз держала лицо, сколько раз рекламировала то, что ненавидела и не хотела рекламировать, сколько раз врала себе.

Чем ближе ты к успеху, тем больше лицемерия. Мир известных, знаменитых всегда будет колюч и нарциссичен, даже жесток — так думала Марта. И сколько бы обычные люди это ни понимали, они все равно будут туда стремиться. Как известного блогера и колумниста, Марту часто звали на разные мероприятия, дни рождения, и она всегда удивлялась этой фальши, которая лилась рекой.

Ради поддержания связей, репутации люди улыбались друг другу, говорили тосты, а сами внутри в этот момент не чувствовали абсолютно ничего.

Однажды Марта была на дне рождения очень известной телеведущей Луизы (по паспорту Ларисы, конечно), которой исполнялось пятьдесят, а выглядела она примерно на 39. Лучшие проекты, друзья из звездной тусовки, молодой симпатичный муж, младше лет на 10. Красивая и модная вечеринка проходила на крыше, прямо в центре Москвы.

К Луизе приезжали статусные люди, с ассистентами и помощникам, вручали дорогие подарки, говорили шикарные тосты. Но Марта никак не могла понять, почему молодой муж Луизы никак на это реагирует, не говорит в честь супруги ни одного тоста, а тихо накидывается виски в углу вместе со своим приятелем.

Почему она — такая известная, красивая, талантливая — с ним? Луиза, вероятно, тоже задалась таким вопросом, особенно когда застукала молодого мужа с любовницей в собственной спальне. Девушка обнаглела настолько, что еще и халат Луизы на себя надела, сфотографировалась в нем и выложила в сториз. Боже, какой был скандал в тусовке!

А какая, казалось, была любовь!

Могла ли Марта кому-то честно рассказать о своих чувствах? Нет. Она понимала, что это правила игры, которые она или принимает, или нет. И Марта продолжала им следовать. Ей так хотелось быть не такой, как мама, правильной и скучной, она мечтала, что у нее будет все совсем иначе. Она стремилась в мир звезд и софитов.

— Да, я себя предала, и не раз, — Марта уже перескочила на другую тему. — Когда я только начала работать в журнале, то пришла на интервью к одному очень известному человеку. Ему было лет 45 — суперзвезда, знаменитый артист, чье лицо я до сих пор постоянно вижу то в кино, то в рекламе, и в этот момент обычно начинаю давиться кофе.

— У вас был с ним роман?

— Не совсем. Я была очень наивной, приехала на интервью, подготовила вопросы, а он... он сразу начал смотреть на меня так, как будто хотел съесть, разделать на тарелке, как куриную ножку. Я подпала под обаяние, он был такой известный, с низким голосом, невозможно было не сломаться. Подвозил меня домой на машине с водителем, ну и мне, конечно, вскружило голову. Я влюбилась.

— И в чем же тут предательство себя?

— Я чувствовала, что-то не так. Я догадывалась, что вряд ли с его стороны это любовь, но как он настойчиво ухаживал и добивался встречи, месяц названивал и присылал цветы. Все мои подруги говорили, что такой шанс нельзя упускать, ему нельзя отказывать, ведь он звезда! В моей голове тогда все смешалось: и страх, и чувства, и сомнения. Я вообще не понимала до конца, что испытываю. А он настаивал и настаивал на свидании. В отеле, разумеется. Конечно, там все и случилось. А наутро я смотрела в окно на город и проклинала себя: «Боже, какая дура! Я себе напридумывала волшебной любви». Я знала, что он больше не позвонит и ­вообще вряд ли обо мне вспомнит. Мой герой-­суперзвезда стал холодным и отстраненным, потерявшим интерес. Я чувствовала себя просто ненужным фантиком от конфеты, которую съели, а меня выбросили.

— Что было после этой встречи?

— Ничего... Я никому об этом не рассказала, не плакала, все время ждала. Искренне ждала и была уверена, что я что-то значу в его жизни. Он объявился через полгода, звонил пьяный и читал в трубку стихи Есенина. Конечно, мы больше не встретились. Но тогда во мне что-то разбилось. Я поняла, что тот мир, куда я летела на крыльях, — очень лживый и лицемерный: пожует и выплюнет. Но о том, как тебя пережевали, просто нельзя никому рассказывать. Нужно держать лицо и улыбаться. Как Луиза, например, — делать вид, что вам совершенно не больно, ну максимум смешно.

— То есть нужно ходить в кровоточащих ранах, но делать вид, что их нет, и прикрывать блестками?

— В точку.

В моей группе по выгоранию это были самые тяжелые и безысходные случаи. Фраза «устала навсегда» точнее всего описывает материнское выгорание: состояние, в котором закончилось абсолютно все: силы, настроение и чаще всего здоровье. И произойти это может на любом этапе родительства. Конечно, в группе риска всегда молодые мамы, у которых жизнь в буквальном смысле переворачивается с ног на голову. В декрете (в большинстве случаев) с детьми остаются именно они, и на них ложится огромная нагрузка. Во-первых, психологическая перестройка. Новоиспеченная мама испытывает не только радость, эйфорию и умиление, ей приходится учиться распознавать разные эмоции малыша, сталкиваться с его сильными чувствами и реакциями — криком, плачем, справляться с собственной тревогой, когда кажется, что все идет не так. Поддерживать постоянный контакт с ребенком — тяжелейшая работа, ведь нужно найти в себе силы не разрывать это общение, выдерживать чувства, разговаривать с малышом и при этом не потерять себя, не раствориться.

Что уж говорить про бытовые задачи вроде приготовления еды, покупки детских вещей, обуви, игрушек, стирки, организации режима, походов по врачам, прогулок. Здорово, если папы участвуют в этих процессах: берут на себя часть забот, встают к ребенку ночью, не стесняются общаться с врачами, гуляют с коляской, готовят еду, но тем не менее перекос в сторону уставших мам все равно наблюдается. Мало того, что молодой маме нужно очень много заботиться о маленьком человеке, так еще и ее тело требует большого внимания и времени на восстановление. Ведь оно пережило настоящее физиологическое землетрясение: беременность, роды, гормональную бурю. Новые задачи и вопросы сыпятся на мать со страшной силой, нагружают психику, нервную систему.

К тому же рождение ребенка неизбежно вызывает кризис в паре, ведь вся семья перестраивается полностью, начинаются сложности в отношениях с мужем. И это тоже нагрузка и стресс для семьи в целом и для женщины в частности. Конечно, и папы оказываются под большим давлением: финансовая, моральная, бытовая ответственность увеличилась, более того, нужно находить силы поддерживать жену. Есть такая расхожая фраза у психологов: «В первый год жизни малыша мама контейнирует ребенка, а муж контейнирует жену». «Контейнирует» — значит помогает переваривать, переживать сложные чувства: отчаяние, беспомощность, злость (не отрицает их, поддерживает в моменте). А что, если и до рождения ребенка родители не очень справлялись с собственными эмоциями и не умели их распознавать? Тогда появление малыша превратит их жизнь в прогулку по минному полю. Это может в рекордные сроки обесточить двух взрослых людей.

Тем не менее общественное мнение (знакомых, родственников, соседей) чаще предъявляет требования именно к маме. Отец, который на работе с утра до вечера, но при этом всех обеспечивает, обладает как будто бы индульгенцией и бóльшим почетом. Я знаю истории, когда молодые мамы уходили ночью на кухню качать кричащего младенца, чтобы не тревожить сон мужа-кормильца, истории, где новоиспеченные отцы переселялись в другие комнаты, чтобы не слышать ночной плач ребенка. При этом женщина, которая круглыми сутками посвящена заботам о малыше, быте, плохо спит, но не зарабатывает денег, «отхватывает» серию советов и осуждения: «Ты плохая мать! Как можно злиться на ребенка, он же такой маленький и беззащитный! Какой отдых — ты должна думать о ребенке! Нарожала — вот и соответствуй, сама справляйся! Не смей ныть мужу — он работает и зарабатывает на семью! Ребенок капризничает? Это ты во всем виновата! Ты все делаешь не так».

Еще хуже, когда сами женщины так к себе относятся: упрекают, обесценивают, боятся даже заикнуться о том, что им нужна помощь и они плохо себя чувствуют. Одна из девушек в моей группе по выгоранию очень переживала за сон мужа в выходные: «Он так устает, ему надо выспаться». При этом она не помнила, когда сама нормально спала в последний раз, потому что постоянно вставала ночью к ребенку и это длилось не один год. Самое удивительное: когда этот вопрос в семье все-таки начали обсуждать, муж все понял, откликнулся и в семье появилась няня на пару дней в неделю, а сами супруги начали сменять друг друга в бессонные ночи.

Почему-то послеродовой депрессии посвящено очень много внимания и исследований, а материнское выгорание остается в тени. А ведь оно встречается не реже. Это может случиться с психически вполне здоровой женщиной и стать предшественником ее депрессии. Для этого достаточно всего лишь не оценивать реально глобальность своей нагрузки, не признавать проблемы со здоровьем, многозадачность и пытаться жить, создавая благополучную картинку.

Пока вы мать — вы всегда можете выгореть: если у вас младенец, двухлетка, погодки, подросток, один ребенок, трое, первоклассник или студент. Например, период пубертата не менее насыщенный, чем время младенчества. Подросток проверяет границы, очень бурно выражает свои эмоции, кажется дерзким, неблагодарным, обесценивающим. На этом этапе психическое состояние и мамы, и папы может подкоситься: захочется обесценить себя как родителя, может появиться много злости и цинизма в отношениях. И вот вам, пожалуйста, выгорание.

Намного серьезнее нагрузка в материнстве, если женщина находится в разводе и растит детей в основном одна. «Воскресный папа» никогда не компенсирует ту нагрузку, которая ложится на маму, ведь она в круглосуточном режиме занимается не только бытовыми вопросами, но и эмоциональными: справляется с детскими конфликтами, болезнями, переживаниями, организует досуг.

Именно поэтому важно признавать, что материнство, включенное родительство (когда не все равно, чем живет твой ребенок, как он себя чувствует, когда хочется находиться с ним, проводить вместе время, слушать его) — это большая и важная работа. Работа, в которой нужно не забывать о собственном состоянии, обращаться за помощью, работа, в которой нет зарплаты и пенсии, но награда за нее — это близкие и теплые отношения со своим ребенком.

Именно эту фразу я услышала от Алены, мамы троих детей, когда она была уже на грани. Это моя соседка, ее младшей дочке всего два года, а старшим детям шесть и восемь лет. Алена работает из дома пять дней в неделю с девяти до шести, параллельно развозит детей в садик, школу и на кружки. Муж, как это часто бывает, подхватывает заботы только вечером и в выходные, днем он на работе. Я предполагала, что Алена очень устает, ведь совмещать столько процессов крайне трудно, но она никогда не подавала виду. Красивая, улыбчивая, жизнерадостная — она всегда оживленно болтала со мной о разном, более того, как человек ответственный, Алена пересмотрела много эфиров психологов в интернете и знала, что «важно ­сепарироваться от ­родителей», что «бабушки и дедушки не обязаны помогать», и «наши дети — это наша ответственность». За этим ­солнечным фасадом никто бы не догадался о том, как она на самом деле себя чувствовала.

Однажды во всем нашем ЖК отключили свет. Строители прокладывали трубы между новой школой и домами и случайно перерезали провода. Вмиг исчезло электричество, вайфай и даже вода (потому что ее качают электрические насосы). У всех жильцов начали разряжаться гаджеты, еду было приготовить невозможно, не говоря уже о том, что нельзя было подняться на лифте, например на десятый или пятнадцатый этаж.

Мои сессии с клиентами закончились стремительно — как только телефон и ноутбук издали последний вздох. Гаджеты Алены еще держались, и она работала, сидя на своей кухне, а две ее дочки — двух и восьми лет — тоже были дома и искали, чем себя развлечь. И пока их мама отвлеклась на созвон с руководством, наяву случился страшный сон любого родителя. Девочки незаметно выскользнули за дверь. А одна из них, напоминаю, — малышка-двухлетка, которая в тот момент просто могла бежать в любом приглянувшемся ей направлении. Это потом мы узнали, что сестры решили спуститься по темной лестнице с десятого этажа и погулять на улице. Но в тот момент Алена закончила разговор с начальницей и заметила подозрительную тишину в квартире. Она вышла из кухни и увидела, что открыта входная дверь. В ее голове пронеслись все самые ужасные версии (от похищения, нападения маньяков, падения с лестницы или под колеса машин). И в панике Алена побежала обыскивать все дворы и знакомые магазины. В одном из них девчонки и были найдены.

Когда минут через 20 она об этом рассказывала, мне казалось, я явно вижу, как она рассыпается от пережитого шока на миллионы частиц. Это было состояние на грани нервного срыва. И вроде бы мы все проговорили, выдохнули, спустились на подземную парковку со всеми детьми (у нас на двоих их пятеро) и моей собакой. Мы пытались зарядить телефоны от автомобильного аккумулятора и даже пили шампанское (слишком много стресса для одного дня). Казалось, что страшное позади и жизнь налаживается. Алена шутила и смеялась, но за этим смехом чувствовалось что-то другое.

Я испугалась, заметив, что на самом деле Алене очень плохо, она максимально истощена и опустошена. Она как будто надорвалась. Перегорела от ответственности, злости, бессилия, вины и материнского одиночества. Когда кажется, что никто не понимает, насколько тебе тяжело.

Через несколько дней мы с ней разговаривали и я услышала эту фразу-вирус: «Знаешь, это же я сама во всем виновата, это же я родила этих детей, никто мне не обязан помогать, я взрослый человек». Я вцепилась в эти слова, как бульдог в резиновый мячик. Вот он, яд. В материнском выгорании это самая страшная фраза. Женщина оказывается в замкнутом круге. Она родила, разумеется она и ответственна за все. Если она еще и реализоваться хочет, это ее проблемы, это довесок к ее огромной ответственности и нагрузке. И она должна сама выстоять, сдюжить, смочь.

Вот только не должна. Даже если мы сами ответственны за многие события и поступки, которые случились в нашей жизни, это не означает, что мы не можем оказаться в ситуации, когда не справляемся, не можем, не вывозим. Мать, которая родила троих детей, двоих, одного, имеет право просить о помощи, признавать свою уязвимость, хотеть заботы о себе. Да и не только мать.

Если вы часто напоминаете себе, что «вы во всем виноваты», и требуете от самой себя ответственности, расплаты, сил справиться со всем самой, в конце концов задайте себе несколько важных вопросов.

1. Даже если я взрослый человек и несу ответственность за свои поступки, значит ли это, что я не имею права признаться в собственной слабости, попросить помощи, в конце концов?

2. Становится ли мне легче оттого, что я себя обвиняю?

3. Достаточно ли адекватно я оцениваю свою нагрузку? (Часто происходит большой перекос в семье, где папа работает и минимально занимается бытом, а мама работает, при этом возит детей на занятия, в садик, школу и обратно, готовит, убирает, стирает, планирует покупку одежды, решает проблемы с учителями, воспитателями и руководителями секций.)

4. Почему я стесняюсь просить помощи и признавать, что мне тяжело?

5. К кому я могу обратиться за помощью? Правда ли то, что меня сразу за это начнут обвинять?

6. Делает ли моя уязвимость меня плохой матерью?

История с Аленой закончилась хорошо: муж ее понял и поддержал, она обратилась к психологу, попросила помощи у родителей, которые стали чаще брать детей на выходные, — и силы, настроение начали возвращаться. Но сколько вокруг мам, у которых нет такой поддержки, нет решимости и смелости попросить помощи? Сколько семей, где об этом не принято говорить и материнство, сложности с детьми считаются исключительно женским делом? Если вы видите рядом уставшую и измотанную женщину, которая кричит на ребенка, злится или плачет, — предложите ей помощь. За, казалось бы, обозленной и недовольной мамой в большинстве случаев скрывается женщина, которая просто смертельно устала.

Еще один сценарий, который любую мать легко доведет до выгорания. Это ситуация, когда дети становятся абсолютным центром вселенной в семье и жизни родителей. Наше разумное желание позаботиться о детях, обеспечить их, дать им то, чего у нас не было, уберечь их — понятно, вот только и тут мамы попадают в ловушку.

Во-первых, в ловушку сильнейшего слияния с детьми, когда материнство становится сладким убежищем от остальных забот и проблем. Мама может не понимать, где она, а где дети. Если малышу хорошо, если ребенок ходит в несколько кружков, то и маме хорошо. При этом она может не замечать проблем с собственным здоровьем, дефицита сна и отдыха и того, что сама себя она давным-давно не водит ни на какие кружки.

Психологическое слияние с ребенком, с одной стороны, необходимо в самом начале материнства, оно позволяет чувствовать неразрывную связь, ответственность, любовь к малышу, с другой — чуть позже должно произойти отделение: мама вспоминает о себе как о личности и в ребенке тоже видит отдельного человека — с его характером, желаниями и чувствами. Прочная связь остается, а слияние заканчивается.

Увы, так бывает не всегда. Иногда в слиянии можно спрятаться. В детях очень много жизни, безусловной любви, объятий, тактильности, неподдельных эмоций — радости, восторга, нежности. В какой-то момент мама, которой не достает всего этого в отношениях с близкими, с мужем, с окружением, может припасть к ребенку, как к неиссякаемому источнику. Ведь он ценит, понимает, еще и щедро благодарит.

И тогда в какой-то момент мама может не обратить внимания, что не столько ребенку нужны пять новых секций, а это мама очень хочет компенсировать недостаток своих впечатлений в жизни, отсутствие внимания родителей в ее собственном детстве. Через какое-то время вообще будет сложно понять, чего на самом деле хочет в этой паре ребенок, а чего хочет мама. Более того, чем сильнее затягивается период слияния, тем сложнее из него выходить. У ребенка будет нескончаемое чувство вины перед матерью, а у матери — бесконечная тревога: она просто не будет знать, что ей делать без ребенка рядом, ребенка, который стал вместилищем нереализованных желаний.

1. Зачем мне слияние с собственным ребенком? Что пугает меня, если я увижу себя и его как отдельных личностей?

2. Какая я как личность? Что я люблю, что для меня важно и интересно? Чем мой сын или моя дочь отличаются от меня? Какой у них характер, особенности?

3. Предположим, что я пытаюсь переписать свое детство и подарить ребенку все то, чего у меня не было. Сделает ли это его счастливым? Нужно ли это сыну или дочери?

4. Если я недополучила — то, возможно, нечто важное нужно все-таки додать мне? А вдруг так я больше принесу пользы своему ребенку?

Материнство и родительство не всегда похожи на счастливую семью из рекламного ролика. Рождение ребенка может изменить жизнь раз и навсегда. В моей практике встречались женщины, у которых родились дети с инвалидностью, особенностями развития, сложными генетическими ­заболеваниями. Такое событие обычно в корне меняет жизнь и мамы, и семьи в целом.

В таком материнстве бывает очень много чувства вины, горя, потому что приходится оплакивать несбывшиеся мечты. Родители испытывают тревогу за будущее, обиду (на жизнь, вселенную, себя, врачей), злость из-за того, что такая трагедия случилась именно с ними. Семья начинает тратить огромное количество ресурсов (времени, денег, сил) на поиски специалистов, особенных школ, врачей, мест для реабилитации.

От чего выгорают в таком случае? Во-первых, от того, что новая реальность заслоняет собой все. Какое-то время семья переживает шок, отдает все свободное время, чтобы адаптироваться к новым вводным. И мамы, которые обычно большую часть времени остаются наедине с ребенком, перегружаются, истощаются. Мама вообще в ­какой-то момент может забыть о том, что она отдельная личность со своими проблемами, желаниями и увлечениями.

Естественная реакция родителей — пытаться все исправить, найти причину, надеяться на изменения к лучшему. И очень сильно разочарование, когда исправить не получается и попытки оказываются напрасными. Тогда приходится тратить много сил и времени, чтобы признать факт, принять его, смириться с тем, что ты не можешь изменить. Если этого не происходит, родители могут прожить очень много лет в фантазии о том, что случится чудо. И в это время их жизнь и жизнь особенного ребенка будут как будто стоять на паузе.

Более того, в такой ситуации зона риска — это запрет на злость в отношении ребенка. Кажется, что нельзя, не имеешь права злиться, ведь ребенок и так страдает. В этом случае психологам приходится в буквальном смысле возвращать маме право испытывать самые разные чувства. Злость, разочарование, обида, отчаяние не делают ее плохой, ­безответственной, наоборот — они делают ее живой. И это «одобрение извне» очень сильно разгружает психику.

1. На проживание шока и горя от того, что случилось, нужно время. И проживание горя будет включать в себя и злость, и обиду, и депрессию, и чувство вины. Не торопите себя, дайте себе столько времени, сколько нужно, обратитесь к специалисту (психологу, психотерапевту).

2. Кроме поддержки от специалистов пригодится поддержка тех родителей, кто оказался в похожей ситуации, людей, с кем можно поговорить о своих трудностях.

3. Какие-то ограничения (диагноз, особенности здоровья, ограничения возможностей) придется признать как факт и учитывать это в своих планах на будущее, обустройстве своей жизни.

4. К сожалению, в жизни случаются непредсказуемые, трагические события, которые мы не можем предсказать заранее, на которые мы не можем повлиять. Так бывает, и никто в этом не виноват.

5. В любой ситуации вы имеете право на разные чувства (в том числе на злость, обиду и разочарование, зависть к тем, у кого нет подобных проблем). Это не делает вас плохим человеком или родителем. Это нормально.

6. Несмотря на новую реальность вашей жизни, в ней остается много радостей, которые по-прежнему доступны, остается место для ваших желаний, увлечений и интересов. Это поможет пережить трудности.

Когда я спрашивала своих подписчиц о материнском выгорании, очень многие писали, что при рождении детей руководствовались не своими ощущениями, состоянием здоровья, а стереотипами и желаниями окружающих. ­Например, родственники настаивали, что «погодки — это весело и удобно» и «разница в возрасте у детей должна быть очень маленькая». Где-то дети рождались как способ решить семейный кризис, потому что близкие, родители так считали. Кого-то, наоборот, родные, подруги отговаривали от новой беременности, хотя самой женщине этого хотелось.

И смысл тут не в том, рожать или не рожать. Важно помнить, что чужие стереотипы, советы и желания могут вообще не совпадать с вашими собственными. У вас могут быть личные представления о своем родительстве, свое личное ощущение здоровья, свое видение отношений с мужем и развития семьи.

То, как относились к рождению детей, их количеству, полу, возрасту в семье ваших родителей, — очень интересно, это позволяет увидеть сценарий, стереотипы, которые поддерживались. Но у вас всегда есть выбор. Можно проанализировать прошлое и задать себе вопрос: а как материнство и родительство вижу я? Что я считаю в нем важным? Чувствую ли я себя готовой к рождению детей? Сколько детей хочу я?

Чужой сценарий порой вмешивается не только в то, кому когда и сколько детей рожать, довольно часто это касается и дальнейшего развития, воспитания, представлений о хорошей и идеальной матери.

Когда ты мечтаешь все сделать «правильно» и стать идеальной матерью, которая все выдержит, предусмотрит, подготовит, будет вооружена всеми нужными знаниями, то велик риск перегореть в этом порыве очень быстро.

Ведь идеальная мать никогда не расслабляется, она всегда в тревоге, настороже, ждет неприятностей, волнуется, переживает, держит сама себя и других в напряжении, с такой матерью рядом невозможно просто быть, наслаждаться жизнью, позволять себе удовольствие.

1. Как в семьях моих родителей относились к рождению, воспитанию детей? Были ли дети желанными, были ли у родителей любимчики, какая разница в возрасте была у детей?

2. Как моя мама говорит о детях («чем больше, тем лучше», «мы хотим внуков — рожай скорее», «если у тебя три девочки, обязательно нужен мальчик»)? Как я отношусь к этим суждениям? Насколько они мне близки и согласна ли я с ними?

3. Каково мое личное отношение к материнству и родительству? Как я его вижу? Чувствую ли я свою готовность? Хочу ли я одного ребенка или нескольких? Какие ресурсы у меня есть для того, чтобы растить детей?

4. Развит ли у меня навык заботиться о своих желаниях, потребностях, интересах, здоровье?

Мамы в растерянности. Когда на тебя обрушивается новая роль — матери — с новыми эмоциями, заботами, развивашками, подгузниками, детским питанием, детскими болезнями и прочим, своя собственная идентичность под ударом. Ей приходится потесниться, потому что на сцену вышла мать! И женщине нужно место, время, потому что мать (ваша идентичность, понимание, «какая я мама») тоже формируется.

За это время женщина успевает забыть, какая она вне своего материнства, а какие у нее личные достижения, мечты, чем она любит заниматься, с кем дружит, если это не связано только с разговорами о детях.

Мама в затяжном декрете может постоянно «съедать» себя из-за того, что теперь не понимает, кто она, потеряла себя, а сил искать заново уже нет. И если такие разговоры с самой собой затягиваются, выгорание случится довольно быстро. Потому что все его признаки — как по учебнику — налицо.

1. Признать тот факт, что вам тяжело и быть мамой — это серьезная моральная и физическая нагрузка.

2. Выделить время на то, чтобы начать вспоминать себя. Не просто заниматься хобби параллельно с детьми, а выделить время прямо в расписании (пусть это будет один день, полдня в неделю, когда вас может подстраховать муж, а вы будете знать, что с 9:00 до 15:00 только ваше личное время на увлечения, занятия, времяпрепровождение). Конечно, этого времени, на мой взгляд, должно быть побольше, чем полдня в неделю, можно попробовать организовать себе помощь няни или бабушки на пару часов.

3. Почему личное время мамы должно быть внесено в расписание? Когда человек знает, что каждую неделю у него есть вот такие «окна для себя», на психику это действует успокаивающе, есть ощущение предсказуемости. В противном случае будет эффект «шоколадки на диете», когда вы получаете удовольствие и параллельно боитесь, что больше у вас его никогда не будет.

4. Попробуйте отнестись к поиску себя как к новому этапу. Так, как было до вашего материнства, уже не будет, это новый этап, другая вы, с другими взглядами на мир, другими обстоятельствами, но вам все равно можно быть собой.

Марта скользнула взглядом по стеллажу. Там стояла очень красивая фотография — она и ее дети, Андрей и Аня. Между ними всего два года разницы, Марта их обожает. Андрею 12, Ане 10. Старший сын уже хлопает дверью и кричит Марте, как сильно ее ненавидит, а у Ани уже как будто своя отдельная жизнь — с подружками, переписками в чатах и первыми пробами взрослого макияжа.

Марта всегда считала себя недостаточно хорошей матерью. В ее жизни большой и дружной семьи не было — мама почти всегда работала, отца Марта знала только по фотографии, и ей так хотелось, чтобы в ее жизни сложилось иначе: чтобы обязательно были мама и папа, большие семейные застолья, счастливые дети и собака.

И Марта старалась. Только так вышло, что приходилось очень много работать и со старшим сыном помогали няни, с дочкой — тоже. Обычно все это оплачивала Марта, включая отпуск на море, театральный кружок, бассейн, новый телефон. Нельзя сказать, что ее мужу было все равно. Но ему казалось, что если все дома и каждый смотрит в свой экран, к тому же есть еда, то все в полнейшем порядке. Куда-то ходить, ездить? Зачем? К чему эти лишние телодвижения? Покупать одежду? Да старая ведь есть! Подумаешь, ботинки жмут…

И Марта как будто бы становилась заложницей собственных стараний. Это ей надо показать детям мир, ­куда-то их свозить, услышать их желания, купить модную одежду… Из серии «сама придумала проблемы — сама и разбирайся». Не находя опоры в муже, она тратила последние силы на то, чтобы быть хорошей матерью.

И вот сейчас она видит, как дети становятся взрослыми. Нет, конечно, они ее очень любят, но у них больше нет потребности постоянно быть с ней рядом, у них свои интересы, а совсем скоро начнется их собственная жизнь. А что Марта? А Марта осталась одна. Бывший муж занимается ­йогой, постит счастливые фото с новой девушкой и говорит: «Ну что ты киснешь? Начни новую жизнь!»

От чего выгорела Марта в своем материнстве? От стараний. От того, что отдавала другим в разы больше, чем самой себе. Себя на кружки она не водила, да и вряд ли бы нашелся рядом кто-то, кто так сильно старался бы ради нее. Выходит, опять во всем виновата красивая картинка в голове о том, каким должно быть материнство, и маленькая одинокая Марта, которая ждала долгими вечерами маму с работы и робко мечтала, чтобы у нее был любящий папа.

— Чего бы вы хотели для себя? — спросил Марту Роберт Валерьевич на очередной сессии.

«Господи, да что тебе от меня надо», — с раздражением думала про своего психолога Марта. Хотя надо было, конечно, ей, и Марта знала, что после каждой встречи она становится как будто чуточку устойчивее, смелее, даже как будто больше похожей на себя.

Почему же она злилась на этот вопрос? Ей казалось, что психотерапевт — это какой-то далекий от жизни персонаж, который понятия не имеет, что такое иметь детей, хотеть для них всего самого лучшего, отдавать последние деньги, лишь бы у кровинушки была музыкальная школа, танцы, лучшая елка в стране…

— Слушайте, у вас есть дети? — резко спросила она психолога.

— Вы считаете, что я смогу вас понять, только если у меня есть дети? — Роберт Вальерьевич ухмыльнулся в свои нарядные усы.

— Конечно, вы ведь понятия не имеете, как живут женщины…

— Отчего же? Прямо сейчас я наблюдаю перед собой женщину, которая вообще забыла о своих желаниях и вот-вот утонет в чувстве вины, но, по-моему, не из-за того, что у ваших детей мало планшетов и кружков, а, возможно, потому, что ваша идея провалилась?

— Какая идея?

— Идея большой идеальной семьи, с любящими родителями и довольными розовощекими детьми?

— ????

— Уход вашего мужа сломал эту конструкцию напрочь, я бы даже сказал, он взорвал весь ваш карточный домик.

— Это не было карточным домиком, все было по-настоящему!

— Настоящими, Марта, здесь были ваши усилия и огромный труд. Остальное — увы...

У Марты к горлу подступили слезы. Это казалось таким несправедливым! Так больно было ударяться о правду... Сталкиваться с тем, что просто твоих стараний — даже самых рьяных и активных — недостаточно. Невозможно заставить другого человека активно включаться во что-то, объяснить важность, если человеку и так всего достаточно и никаких лишних усилий прикладывать он не хочет. Как больно осо­знавать, что да, это его право быть таким, система ценностей в его жизни именно такая и никакая другая.

Почувствовать себя эмоционально и физически истощенным, опустошенным, потерявшим себя, циничным — а значит, полностью выгоревшим — можно и в отношениях. Отношения с партнером влияют на все сферы нашей жизни: работу, творчество, здоровье, и, если там есть большие сложности, опасно их игнорировать. Я опишу несколько распространенных сценариев в отношениях, которые довольно быстро приведут в эту точку. Точку выжженной земли.

Одна из самых мучительных ситуаций даже во вполне благополучных браках — когда тревожится о какой-то проблеме, спотыкается о кризис только кто-то ОДИН. В кабинете психолога это очень распространенная практика. Жена может прий­ти к специалисту в надежде на спасение брака и отношений, а столкнуться ей придется с довольно суровой реальностью. Это она чувствует себя плохо, ей не хватает, предположим, ласки, внимания, вовлеченности супруга, а партнер ей отвечает: «Меня все устраивает».

Первым делом жена будет искать причину в себе и обвинять себя за то, что она что-то там почувствовала. Особенно если внешне брак очень благополучный: есть деньги, нет зависимостей, очевидного абьюза, и тогда даже как-то стыдно быть чем-то недовольной. Кажется, что все дело в тебе и с этим нужно срочно что-то сделать. Если такая женщина придет в психотерапию, то сначала она будет, скорее всего, полна энтузиазма. Она станет предпринимать какие-то попытки достучаться до мужа, будет себя уговаривать и искать у психолога подтверждения того, что это она ­какая-то «­плохая» и ей нужно еще что-то попробовать, сказать какие-то волшебные слова — и тогда все исправится.

Дальше дело пойдет сложнее: окажется, что игнорировать свои потребности, чувства в отношениях постоянно не получится. Невозможно, когда тебе одиноко, изо дня в день притворяться, что тебе хорошо. На этом этапе начнет разрушаться иллюзия счастливого брака. Это очень болезненно. Сложно увидеть себя несчастной, измученной и одинокой. Еще сложнее увидеть, что твои попытки быть услышанной ни к чему не приводят и ты стоишь перед глухой стеной из позиции своего партнера.

Если муж говорит, что его все устраивает и он ничего не хочет менять и ни в чем не видит проблемы, дело труба. Имеет ли он право на свое видение и отношение к ситуации? Да. Имеет ли он право на свои чувства в этой ситуации? Да.

И это становится данностью, с которой трудно спорить. Да, можно использовать модные «я-сообщения» и говорить партнеру, как тебе больно, грустно, тяжело и одиноко. Но если с той стороны нет понимания, что происходит, нет ощущения проблемы, желания в это включиться — стена станет непробиваемой. Если мужа и жену поменять местами, будет все то же самое. Мужчина так же может оказаться в позиции того, кто хочет то-то изменить, а его не слышат.

От чего здесь можно выгореть? От бесконечных усилий и атак на стену равнодушия. Ведь что делают партнеры, которые хотят спасти отношения? Они без конца что-нибудь предпринимают: кроме психолога, могут отправиться и к тарологу, и к нумерологу, и к астрологу, пробуют разговаривать, предлагают варианты решений. Такая активность будет в реальности прикрывать беспомощность и бессилие: сколько ни бейся, иногда ты ничего не можешь сделать, ни на что не можешь повлиять. Иногда может оказаться, что в отношениях ты очень и очень одинок.

Если рядом партнер, которому безразличен кризис в вашей паре, постепенно привыкаешь к циничному отношению к себе и перестаешь в самом себе видеть ценность.

Бывает и другой вариант развития событий: когда в паре всегда виноват кто-то один и это не обсуждается. Только один человек не прав, может ошибаться, и это он должен просить прощения и искать проблему в себе. Есть пары, которые в целом построены на этом принципе. С одной стороны, можно сказать: как здорово, что один из партнеров более уступчивый и готов первым идти на примирение. С другой — рано или поздно такой человек устанет быть девочкой или мальчиком для битья, разозлится и больше не захочет брать на себя такую роль. Если оба партнера могут признавать свои ошибки и допускать собственную неправоту, их риски выгореть в отношениях гораздо меньше.

Ничего не имею против женщин, живущих на деньги мужа, возможно даже в чем-то им завидую, но если серьезно, в паре, где долгие годы зарабатывает деньги только один партнер (кстати, достаточно примеров, где в роли добытчика выступает жена), очень велик риск выгорания.

Напомню, что в норме признак взрослого человека — это способность хотя бы в минимальном размере заработать себе на жизнь, организовать себе жилье, обеспечить себя едой, одеждой, оплачивать коммунальные расходы и другие обязательные платежи. И если вы не наследник состоятельных родителей, то придется потрудиться, проявить креативность, выдержать ответственность и справиться с выходом во взрослую жизнь. Да, есть период беременности и декретного отпуска у женщин, когда на второго партнера ложится больше нагрузки по части заработка, а женщина в это время заботится о младенце, но и декретный отпуск имеет свойство заканчиваться. И вопрос собственной реализации и своих денег снова возникнет.

От чего в таких отношениях выгорают? Во-первых, партнер, на котором много лет лежит обязанность зарабатывать на всех, может очень устать от постоянного напряжения. Ведь в его случае груз ответственности просто огромный и полностью расслабиться невозможно никогда. При одной мысли о болезни или продолжительном отпуске уровень тревоги и вины будет сильно подскакивать, и это обязательно скажется и на здоровье, и на настроении, и на отношениях.

Не будем забывать, конечно, что вторичная выгода у такого человека тоже может быть. Например, ему просто необходимо чувствовать себя главой прайда и всех контролировать, но это, опять же, чревато огромным перенапряжением психики, проблемами со здоровьем, порой плохим сном и отсутствием расслабления.

Что же происходит со вторым партнером в таких отношениях? Он постепенно все больше и больше выгорает от состояния зависимости. Когда ты взрослый, но при этом зависишь от финансов другого человека, — то ты взрослый не до конца. Наедине с собой ты осознаешь, что тебе нужно если не просить деньги, то предупреждать о тратах, приводить аргументы, ты вряд ли можешь почувствовать себя свободным. К тому же проявится фоновая тревога: а что будет со мной, если партнер меня оставит, бросит, заболеет или умрет? Там, где есть зависимость, обычно довольно много подавленной злости. От этого вечного ощущения, что ты до сих пор маленький, неспособный, тоже можно очень сильно устать, постепенно разувериться в том, что можешь что-то сам по себе. Более того, человек в такой системе отношений постепенно привыкнет к тому, что интересы того, кто зарабатывает, в ­приоритете. В ситуации сложного выбора, скорее всего, он будет сделан в пользу того, кто пополняет бюджет.

Отношения, в которых практикуется «холодная война», тоже чреваты тем, что кто-то в них рано или поздно сгорит. Речь о тех парах, где принято, например, после конфликта не разговаривать несколько дней, а то и недель и месяцев. При этом очевидно, что есть сложности, необходимы ­какие-то меры, чтобы их решить, но единственный вариант развития событий — это молчание.

Открытые конфликты, когда люди кричат друг на друга, посыпают друг друга оскорблениями, припоминают старые обиды, тоже малоприятны, особенно если такая ссора превращается в обмен колкостями и уничижительными высказываниями. Но у этой ситуации есть один важный плюс: эмоциональный контакт. Когда люди злятся друг на друга, начинают горячо выяснять отношения, они одновременно открываются в своей уязвимости, соприкасаются друг с другом сильными чувствами. Далее волна эмоций идет на спад: кто-то приносит извинения, где-то градус накала снижается шуткой, происходит важный разговор и наступает момент, когда стороны остывают и отношения возвращаются в нормальное русло. Во всем этом процессе контакт между близкими людьми не прекращается. Чувствуется, что отношения живые, в них можно выражать самые разные чувства, высказываться, снимать напряжение.

Если же один из партнеров предпочитает не разговаривать, игнорировать, «наказывать» другого молчанием, это довольно агрессивный акт в отношениях, защититься от которого невозможно. Если один партнер молчит, то второй чувствует беспомощность, бессилие и отвержение, и ­самое главное, он ничего не может с этим сделать. Тот, кто ­игнорирует, в этот момент всю свою власть сосредотачивает в своих руках.

Контакт в таких отношениях постепенно рушится, и один из партнеров постепенно начинает чувствовать себя очень одиноким.

Если в отношениях постоянно звучат слова о том, что ты «какой-то не такой» или «не такая», «недостаточно красивая, умная», «недостаточно делаешь, недостаточно хороший», качество жизни в такой паре очень сильно страдает.

Постоянное обесценивание друг друга предполагает, что где-то существует идеальная модель отношений и там все иначе, там какие-то сверхкрасивые, правильные и умные люди, которые никогда не совершают ошибок. Такая картина мира очень подтачивает отношения в реальной паре. Растет чувство неудовлетворенности, разрушается самооценка, и в конце концов люди выгорают. Обесценивание усиливает чувство вины у партнеров. Оно ложится довольно тяжелым грузом и может привести к депрессии, апатии, беспомощности.

Обесценивание разрушает все то хорошее, что было ­когда-то вложено в отношения. Недаром исследования пар — долгожителей в отношениях показали, что замечать и хвалить друг друга даже в мелочах — очень действенный способ сохранить тепло в семье.

Обычно про эмоциональные качели говорят в контексте отношений, где один из партнеров то отталкивает другого, то приближает, у него случаются резкие перепады ­настроения, вспышки ревности. В отношениях бывают периоды потепления, когда люди сближаются, хорошо проводят время, делятся сокровенным, и периоды отчуждения (причем смена может произойти довольно быстро и неожиданно). Чаще всего в таких отношениях оказываются люди с пограничным уровнем функционирования психики. С одной стороны, им важен и необходим контакт с партнером, с другой — близость рождает такое количество тревоги, гнева, ревности, что долго выдерживать ее невозможно. Поэтому «медовые месяцы» сменяются скандалами, громкими выяснениями отношений, слезами и даже расставаниями на какое-то время.

Выдержать такие американские горки в отношениях под силу далеко не каждому. Яркий пример тому — легендарная голливудская пара Джонни Депп и Эмбер Херд, за бракоразводным процессом которых следил весь мир. Эта пара была очаровательна, полна любви и страсти, при этом у них случались чудовищные конфликты, драки и выяснения отношений. Как результат, начали разрушаться жизни обоих партнеров. Пока шел скандальный процесс, карьеры обоих пошли на спад и вообще отошли на второй план.

Эмоциональные качели часто сильно смещают фокус в жизни именно на отношения. Переживания на тему «любит не любит» становятся центром жизни. Эмоции настолько яркие, с такими перепадами, что насыщать подобными чувствами другие сферы жизни просто нет необходимости. Нет нужды жить яркую, насыщенную жизнь, что-то создавать, планировать. Человек может даже не замечать, что его профессиональная жизнь, отношения с друзьями, хобби, увлечения заброшены и постепенно разрушаются. Партнеры в таких отношениях не просто выгорают, а сгорают дотла.

— Роберт Валерьевич, у меня похмелье…

— Как это прекрасно, Марта, вы славно повеселились?

— Роберт Валерьевич, ну кто в наше время использует слово «славно»??? Ну вы что! — Марта действительно вчера кутила с давним приятелем Васей — харизматичным мужчиной лет пятидесяти, бывшим арт-директором журнала. Марта и Вася — очень парадоксальное сочетание имен, правда? Вася был высоким крупным мужчиной, очень красноречивым, хлебосольным, громким и любил, конечно же, женщин, которые абсолютно на него не похожи. Обычно это были худосочные стервы, которые ненавидели готовить, просиживали время в салонах и ревновали Васю ко всем, включая сотрудниц служб поддержки на какой-нибудь горячей линии. Марте было 40 и рядом с Васей ей казалось, что она очень молода. Она обожала его шутки, с ним было хорошо, уютно и безопасно. Ну и можно опрокинуть не один бокальчик, смачно выругаться и громко похохотать на весь ресторан. Вася был для этого идеальной компанией.

— Я кутила с давним другом Васей. Мы пили водку в грузинском ресторане и орали песни в караоке. И меня кое-что поразило!

— Марта, как прекрасно! Сколько удовольствия в ваших словах.

— Я, кстати, поняла, что не отдыхала вот так свободно, в свое удовольствие, тысячу лет. Мой муж меня ревновал, и такие мероприятия, конечно, ему бы не понравились. Его вообще раздражало, когда я так сильно веселилась.

— Зависть?

— Да, он сам так не умел. Он получал удовольствие, только если на него в компании западала какая-нибудь ­женщина и начинала флиртовать, шутить с ним. Я обычно оставалась где-то в стороне в этот момент, в жутком напряжении, потому что если бы начала ревновать открыто, он бы сказал, что я просто отсталая истеричка и мне надо прокачать свою женственность.

— Да уж, когда вас так открыто провоцируют, точно не расслабишься.

— Да, я сказала Васе, что не хочу больше замуж никогда: вот эта готовка, бытовуха, все на мне, никогда! И знаете, что он мне ответил?

— Даже не представляю.

— Он вдруг сказал: «Марта, а тебе не приходило в голову, что вообще бывает по-другому? Я, например, в своих отношениях всегда готовлю САМ! Мне нравится вот так проявлять заботу, и я вообще не считаю, что жена вот все на свете должна делать». Понимаете, я вдруг осознала, что этот изматывающий брак, который у меня был, где я все на себе тащила, это не всегда бывает так! Представляете? Оказывается, бывает по-другому. И другие мужчины бывают. Эта мысль так точно попала в меня. Знаете, — Марта продолжила, — мой бывший муж в пылу ссоры всегда спрашивал, он задавал один-единственный мерзкий вопрос…

— Какой же?

— «Да что с тобой не так, Марта?» Понимаете?! Как будто всегда именно СО МНОЙ ЧТО-ТО НЕ ТАК! Не с ним, а со мной! Он даже не допускал мысли о том, что может быть не прав и что-то не так сделать. В какой-то момент я начала думать, что схожу с ума. Я решила, что у меня какая-то поломка, а мой муж — добрый и прекрасный человек.

— С которым «все так» только потому, что он так решил?

— Да, я только сейчас понимаю, какой это страшный вопрос, он так подкашивает тебя.

— Скорее всего, на самом деле ваш муж говорил о себе, но для него это было слишком невыносимой правдой…

— Знаете, я все время закатывала скандал, когда он говорил со мной спиной.

— Это как?

— Я смотрела на него и что-то ему говорила, а он сидел за компьютером и отвечал, продолжал разговор, не оборачиваясь ко мне. Смотрел на экран.

— Хм, это довольно жестоко. И пассивно-агрессивно, конечно. Понятно, почему вы приходили в ярость. Это же отвержение в контакте, отказ его поддерживать, включаться в диалог.

— Я много раз просила его так не делать, умоляла, объясняла, и он даже соглашался и продолжал не оборачиваться. А если я скандалила, он снова спрашивал: «Да что с тобой не так, Марта?» Да, мне казалось это пыткой.

— Это правда похоже на психологическое насилие. Ведь вас постоянно отталкивают и считают виноватой, я бы сказал, внушают вам это.

— Как страшно это звучит…

Марта не могла поверить, что так долго убеждала себя в том, что это ее надо починить, улучшить, исправить и тогда наконец в ее отношениях все будет хорошо. Она так идеализировала своего мужа, который никогда не ругается, всегда милый и приветливый. Марте и в голову не приходило, что день за днем разрушалась ее самооценка, что она постепенно привыкала к тому, что сама во всем ­виновата. Виновата в том, что сама зарабатывает на всех, устает («в тебе мало женской энергии, Марта!»), виновата в том, что обижается («Марта, никого нельзя обидеть, можно только обидеться!»), в том, что она успешнее мужа и, конечно, в его изменах.

Оказывается, не все мужчины такие и не все так поступают — Марта уютно поежилась в своем пушистом свитере. Она начала чувствовать, что снова живет и с ней все так, оказывается…

У психиатров есть такая фраза: «Информация — это мощный интоксикант». Недаром у пациентов психиатрических больниц забирают смартфоны и выдают в строго лимитированное время. Мы часто недооцениваем, как сильно может расшатать наше состояние случайно попавшийся ролик или пост. Даже если никаких ощутимых проблем с психикой у нас нет.

А все потому, что случайный пост легко может попасть в какую-то болезненную для нас точку. Например, мы почувствуем себя недостаточно компетентными, профессиональными, успешными, красивыми.

Когда мы листаем ленту социальных сетей, то сталкиваемся с неконтролируемым потоком мыслей и чувств огромного количества людей. Причем это сыпется на нас чередой небольших фрагментов (один за одним). Если мы видим яркую и насыщенную путешествиями жизнь, то можем испытать тревогу оттого, что как будто засиделись на одном месте, ничего не видим, мало зарабатываем, проживаем жизнь без ярких впечатлений. Откровенная демонстрация яркого романа, отношений легко вызовет ощущение пустоты, одиночества, напомнит о предыдущих расставаниях или даже заставит чувствовать себя неполноценным, если этих отношений нет. Если человек ведет активные продажи через блог, показывает свои проекты и себя как эффективного сотрудника, нам легко почувствовать себя неудачником или тем, кто постоянно что-то упускает.

Вот вам, пожалуйста, и симптомы выгорания, которые точно не заставят себя долго ждать. Первый из них — это обесценивание своих достижений. Свои успехи на фоне ­чужих счастливых, ярких картинок могут казаться более ­тусклыми, малозначительными.

Нельзя забывать и о том, что контент социальных сетей обрушивает на нас много чужих сильных эмоций. Кто делится эйфорией, кто-то депрессией, паникой, ужасом. Не все люди умеют перерабатывать и переваривать свои чувства. Кто-то занимается именно эвакуацией. Когда вы листаете ленту, у вас следом за видео с котиками может начаться ролик с душераздирающей историей в духе «тру-крайм», слезы из-за шоковой реакции на горе, откровенный рассказ о насилии. И если вы думаете, что на ваше состояние это не повлияет, то вы глубоко ошибаетесь. Набор чужих случайных эмоций в ленте похож на бомбежку вашей нервной системы. Вы никогда не знаете, в какое место точно упадет бомба и что она разрушит, «пронесет» вас в этот раз или мощно заденет осколком чужой истории и вы еще долго не сможете восстановиться. Все это может легко привести к эмоциональному истощению, хотя контент в ленте не будет иметь никакого отношения к вашей реальной жизни.

К истощению ведет и чувство тревоги, которое нарастает во время листания ленты. В одном из исследований, итоги которого опубликовал Journal of Computers in Human Behavior Reports, выяснилось, что думскроллинг (болезненное и навязчивое погружение в ленты социальных сетей) приводит к чувству экзистенциальной тревоги. Она подразумевает смутный страх перед конечностью жизни, ощущение бессмысленности человеческого бытия. К этому прибавляется отчаяние, недоверие и подозрительность по отношению к окружающим7. В опросе приняли участие несколько сотен американских и иранских студентов. Оказалось, что долгое листание ленты может травмировать психику, расшатать ощущение безопасности. Более того, если у нас много ­негативных убеждений (например, что «никому нельзя доверять», «мир опасен», «все люди — предатели»), мы бессознательно будем искать им подтверждение и во всем многообразии контента обязательно его найдем.

Обратите внимание: отчаяние, недоверие и подозрительность тоже связаны с тревогой. Все эти состояния говорят нам, что где-то поблизости «ходят неприятности», как в знаменитом мультфильме про котенка Гава. Мы начинаем бояться чего-то смутного, расплывчатого и очень неопределенного.

Думскроллинг может спровоцировать еще и синдром упущенных возможностей (FOMO — Fear of Missing Out) — тревожное состояние, когда кажется, что мы пропускаем что-то очень интересное, значимое. Это то самое состояние, когда мы видим, как знакомые ходят на концерты, запускают стартапы, веселятся, и чувствуем, что «вот у них настоящая жизнь, а я все пропускаю, ничего не делаю, моя жизнь скучная и неинтересная». Такая реакция может спровоцировать нас на разные суетливые и необдуманные решения, спонтанные траты, чтобы наконец «не пропускать жизнь». При этом к нашей реальной жизни, настоящим потребностям это не будет иметь никакого отношения. Так что если вы увидели фото друзей из поездки, забеспокоились и тут же начали искать билеты в то же самое место, остановитесь и подумайте: вы действительно хотите туда поехать или вам просто страшно, что у вас не такая насыщенная жизнь, как у ваших знакомых, и вы на самом деле заглушаете тревогу?

Выгораем мы не от того, что на самом деле что-то упустили, мы выгораем от противного смутного дребезжания внутри, которое шепчет нам: «что-то не так», «ты уже ничего не успеешь», «смотри, надо было вот так поступить», «все твои ровесники уже добились, а ты опоздал», «ты уверен, что все делаешь правильно?», «посмотри на других!».

Именно поэтому информационный детокс бывает очень полезным, ну а если сделать это сложно, то можно мысленно прокладывать границу между тем, что вы видите, и тем, что чувствуете. Например, задавая себе вопросы: «А какое эта информация имеет отношение к моей жизни? А все ли, что я вижу, правда? А если шире посмотреть на историю — что окажется?»

Вам может казаться, что вы выгорели, а на самом деле в вашей психике есть засор, и имя этому засору — горе. Бывает, на поверхности усталость, недовольство коллегами, ссоры с родными, но это все так — круги на воде. Истинной причиной видимого выгорания может быть горе, на проживание которого у вас не было ни сил, ни времени. И тогда этот валун лежит на сердце и мешает вам восстанавливать силы.

Спроси´те себя, какие потери вы до сих пор носите с собой? О чем вы еще не поплакали, не поговорили, не прокричали? О чем до сих пор болит ваше сердце и требует вашего внимания?

Наш бешеный темп жизни, привычки родителей научили нас убегать от горя. Активность и геройство на работе часто связаны с желанием как можно быстрее убежать из точки боли. С теми потерями, которые произошли недавно (например, в последние пять лет), работать легче: мы больше деталей помним, да и добраться до чувств проще. Куда сложнее с давними утратами. Мы можем носить в себе горе десятилетней, двадцатилетней давности и даже не осознавать это. Как же аккуратно подобраться к нему?

Не пытайтесь силой вытащить из себя нужные чувства или воспоминания, это вряд ли вам поможет. Если психика закрывается от проживания, значит, у нее нет ни механизмов, ни ресурсов на это. Пощадите ее. Попробуйте вспомнить, есть ли какие-то потери (переезд, потеря близких, перинатальные потери, разводы, расставания, смена работы), к которым вы время от времени возвращаетесь в своих мыслях? Как будто бы зависаете в этих воспоминаниях? Иногда человек говорит о какой-то потере 20-летней давности с такими эмоциями, как будто бы это произошло буквально вчера. И это сигнал того, что работа с горем не завершена.

И тогда вопрос: что это за событие в вашей жизни, что это за потеря, которой так и не хватило места? Когда мы застреваем в горе, обычно таким образом мы пытаемся до конца не согласиться с реальностью, оставляем себе еще немного надежды.

Возможно, пришло время увидеть масштаб своей потери полностью? Такой, какой она на самом деле была для вас, вернуть себе то время, которого не хватило, чтобы пережить, дать волю тем чувствам, которые вы сами себе запретили? Испытать настоящую злость, ярость, беспомощность, тоску, печаль?

К сожалению, супергероизм и процесс горевания — практически несовместимые явления. Ответственным выгорельцам и так вечно некогда, они все на себе тащат и спешат успеть к дедлайну, а горе требует замедления. Супергерои страшно боятся услышать со стороны или внутри себя: «Ну что ты как мямля, сопли наматываешь, раскис, возишься долго с этим, куксишься, ноешь, соберись давай». А раскиснуть порой просто необходимо. Ведь это буквально означает сделаться мягче, пластичнее, буквально дать себе возможность растворить свои эмоции, измениться. ­Проглотить мягкий кусочек хлеба гораздо проще и приятнее, чем жесткий сухарь, который еще и горло поцарапает.

Горевание требует бережности и нежности к себе, места, времени, осмотрительности.

1. Можно придумать себе маленький ритуал. Даже если вы не знаете, есть ли у вас проблемы с гореванием. Выделите себе время в расписании — пару часов, целый день без обязательных, суетных и тревожных планов. Поезжайте в ­какое-то памятное для себя место, побродите по случайным улицам, прислушайтесь к себе. Горе очень любит заполнять свободные промежутки, поэтому в тишине оно обязательно даст вам о себе знать.

2. Не надо делать ничего специального, просто побудьте с ним, а оно пусть побудет с вами.

3. Спросите у себя, есть ли у вас какие-нибудь памятные вещи, важные предметы из прошлого? Например, любимая фотография из детства, которую вы храните, фотоальбом, фильм, который вы пересматриваете, потому что любили его в детстве. Если такого предмета или ритуала нет, можно его придумать и сделать таким, каким хочется именно вам.

4. В конце занятий в психологических группах (когда все люди сидят кружком на стульях) происходит «шеринг» — от английского «делиться». Это очень важный момент, когда каждый делится своими впечатлениями от занятий, осознаниями, мыслями и чувствами. Это позволяет нам осознать опыт, уложить его внутри себя, присвоить, подумать, почувствовать. Нашей психике это дает уютное ощущение финала, завершения, законченности процесса. Обратите внимание на любые процессы в вашей жизни. Вы умеете их завершать? Трепетно прощаться и провожать на вокзале, благодарить предыдущее место работы, когда уходите оттуда, прощаться с друзьями, если переезжаете в другой город? Возможно, не стоит этого пугаться и попробовать познакомиться с этим процессом? Когда мы подводим черту, завершаем что-то, то освобождаем очень много сил и пространства для чего-то нового.

Это самые частые слова, которые звучат в историях про выгорание. Слово «терпеть», кстати, произошло от латинского torpere — в переводе «застывать, цепенеть». Недаром всё чаще люди очень раздражаются, когда на праздник им желают терпения. Терпение подразумевает то, что мы должны зажать свои чувства и промолчать или сделать так, как нас просят, но не так, как хотели бы мы. Мы действительно в эти моменты внутренне застываем, цепенеем, становимся немного каменными.

Если вдуматься, есть в жизни взрослого человека ситуации, когда терпеть все-таки нужно. Например, вы едете в поезде и ужасно устали от дороги, но до нужной вам станции осталось еще два часа. Что вы будете делать? Терпеть. Хотя даже в этой ситуации выбор может быть: например, сойти на станции раньше, но тогда придется снова терпеть кучу неудобств, которые вы сами себе организовали. Маме, у которой двухлетний малыш кричит в истерике, иногда не остается ничего другого, как терпеть, если никакие утешения не помогли. Такое бывает, и во многих случаях — действительно — остается только переждать, хотя сама мама в этот момент может очень сильно злиться, хотеть кричать и все бросить, но чувство ответственности за малыша и любовь к нему, пожалуй, все-таки пересилят.

Но есть ситуации, когда терпеть совершенно ни к чему. Например, если ваша подруга постоянно делает вам замечания на тему внешности, веса, отношений и подает это под соусом «любви и дружбы». Или когда вы работаете с человеком, который постоянно обесценивает ваш труд. В конце концов, чем бы вы ни занимались — у вас нет обязательства всю жизнь быть преданным одной и той же работе, одной и той же профессии. Вы всегда можете выбирать. Да, придется взвешивать обязательства, учитывать ответственность, обстоятельства, но терпеть в данном случае необязательно. Заставлять и принуждать себя делать то, что вам не нравится, то, что вас тяготит, то, что вас истощает, необязательно.

Где же та тонкая грань между необходимостью нести ответственность и нежеланием заставлять себя терпеть?

В том случае, когда мы никак не можем повлиять на обстоятельства — например, на погоду, — точно придется потерпеть. Потерпеть, что она такая, а не другая. Вряд ли силой мысли мы погоду поменяем, но в этот момент можно спросить себя: «А какой у меня есть выбор? Что я могу сделать в данной ситуации, чтобы терпеть было не так обидно?»

Когда мы терпим ради цели, которую выбрали сами, идем к ней, не сворачивая, терпение кажется чем-то естественным. Мы терпим ранние подъемы, тренировки, усталость, если решили пробежать марафон. Наше терпение оправданно, хотя даже в такой ситуации есть смысл пересмотреть свою цель и свое решение. Выгорельцы-­отличники обладают удивительным качеством. Временами, когда они принимают ­какое-­то важное решение, в них включается режим не просто отличника и перфекциониста, а пионера-­героя. Груз данного себе или другим обещания становится просто неподъемным. Его нужно нести любой ценой: «я же пообещал», «я же запланировал», «что же я, болтун какой, что ли?». И человек боится признать, что он не справляется, переоценил свои силы, не дай бог передумал. Момент взрослой ответственности как раз не в том, чтобы терпеть любой ценой, потому что вы обещали, а в том, чтобы трезво оценивать реальность. И если вы понимаете, что у вас больше нет сил и ваша цель не так уж и нужна вам, честнее сказать об этом гораздо раньше. Смелости и честности в этом процессе гораздо больше, чем в терпении ради терпения.

Во всех остальных случаях всегда разумно спросить себя: «А если я не буду терпеть, то что? Вот что конкретно случится? Что страшного может произойти?» Скорее всего, вы обнаружите, что ничего. И что любую ситуацию можно изменить.

Эти вопросы кажутся такими простыми и понятными для всех, но тогда почему кто-то из вас прямо сейчас сидит в неудобной позе и терпит?

Мы спим или сидим в неудобной позе, нам не нравится наше рабочее место, и мы терпим, у нас неудобный матрас, и мы терпим. Если посмотреть на самые обычные бытовые вещи, выяснится, что терпим мы очень много.

«Принуждать» и «заставлять» тоже часто становится нашей привычкой. Когда-то заставляли родители или учителя, а теперь заставляем себя мы сами. Вопрос: зачем, для кого и действительно ли это нужно сейчас? Я знаю людей, кому и в голову не приходило, что, оказывается, можно как-то по-другому, можно выбирать, делать какие-то вещи исключительно по-своему. Когда мы взрослые — безусловно, ситуации вынужденности будут происходить (хочешь не хочешь, а придется заставить себя встать, чтобы поехать на работу, например, когда вы не выспались), но выбора и нашего собственного влияния в данных ситуациях совершенно точно больше, чем в детстве.

Терпение и принуждение часто приходят в компании друга под названием «уговорить себя». Как часто мы чувствуем, что нам что-то не подходит, но вместо того, чтобы как-то менять ситуацию, начинаем объяснять себе: «да так даже лучше», «да не очень-то и хотелось», «да мне кажется», «зато есть такие плюсы». Мы пытаемся разумно объяснить себе, почему не будет так, как нам хочется. Самое обидное, что обычно мы даже не пытаемся что-то поменять. И тогда эти уговоры самого себя превращаются в бомбу замедленного действия. Наша злость, раздражение никуда не уходят, а копятся внутри, фонят в остальных делах. Поэтому не спешите себя уговаривать до того, как попытались что-то изменить. Попробуйте не согласиться, передоговориться, исследовать возможности, совершить попытки, и только если все испробовано, можно начать себя уговаривать. По крайней мере, при таком раскладе вы будете осознавать, что сделали все, что могли. Если что-то для вас важно, не сдавайтесь без боя.

Все, что я пишу о выгорании в этой книге в равной степени применимо как к мужчинам, так и к женщинам. И тем, и другим приходится испытывать стресс, задавать себе сложные вопросы о себе самих, сталкиваться с чувством опустошения, потерей себя, безысходностью и одиночеством. И все же, какие особенности выгорания у мужчин?

Начнем с того, что мужчины гораздо реже обращаются к психологам, чем женщины: согласно разным опросам, в два, а то и в три раза. И это уже показательно. Женщины как будто быстрее признают, что нуждаются в помощи, не справляются, и идут к специалисту. Мужчины же часто стесняются. Да-да, именно стесняются и испытывают большую неловкость оттого, что, оказывается, им тоже можно попросить о помощи, признать свою проблему.

Когда же мужчина оказывается в кабинете психотерапевта, в большинстве случаев он сгорает от стыда из-за того, что показывает свои слабости. Я не раз слышала от своих клиентов-­мужчин слова: «Я просто хочу, чтобы вы мне сказали: а ну соберись, тряпка», «Скажите, что это я во всем виноват, и дайте рецепт, как все исправить», «Я хочу, чтобы вы меня отпинали, сказали, чтобы я утер сопли, и объяснили, как жить дальше». То есть мужчины приносят свою типичную модель отношения к себе и очень злятся, когда ты отмечаешь, что им больно, тяжело и они тоже имеют право на сочувствие, сопереживание. От мужчин действительно требуется чаще быть сильным, справляться, «быть мужиком», «не разводить нюни». Это и гендерный стереотип, и привычка. С одной стороны, в нашей стране — со времен бесконечных революций, гражданских и мировых войн — мужчины в дефиците, с другой — мужчина очень много лет так же, как и женщина, ценился именно за функционал: принести зарплату домой, все починить, защитить. И порой за функционалом просто не было даже времени рассмотреть, а что это вообще за человек, о чем он мечтает, что чувствует.

Недаром у мужчин так много вариантов «эвакуации» из семьи и отношений: зависимости (не только от алкоголя, но и, например, от работы, от экстремальных видов спорта), измены (в семье он в роли банкомата, а вот любовница его любит и жалеет), не поверите, но даже тюрьма может быть способом сбегания от привычной ситуации.

Вторая категория мужчин, с которыми я сталкивалась на практике, максимально «засмеивает» свои трудности. Они могут ненавидеть свой бизнес, жить в «покореженном» браке, но соприкоснуться со своей болью и психологическими ранами не ­могут. Там слишком много эмоций, при затрагивании которых можно разорваться, как бомба.

Мужчины чаще, чем женщины, получают навык изолирования от своих чувств. Если посмотреть вглубь, очень редко встречаются истории включенных и любящих своих сыновей отцов. Отцов, которые воспитывают своих мальчиков не в насилии, а интересуются ими, спрашивают, показывают мужской пример, при этом справляются со своей взрослой жизнью, имеют работу, которая им интересна, способны проявлять тепло и заботу в браке.

А еще мужчины как будто теряются в выборе ролевой модели, с трудом могут понять, каким человеком они на самом деле хотят быть. В сознании многих взрослых мужчин сохраняется идея о том, что есть какие-то невероятные крутые парни и слабаки и главное — попасть в первый лагерь. А вот думать о том, что ты имеешь право выбрать свою собственную ролевую модель, как будто и не принято.

По наблюдениям, мужчины чаще проваливаются в деперсонализацию. То есть их выгорание больше выглядит как циничное и раздраженное отношение к окружающим. И это понятно, ведь этот симптом выгорания требует меньше всего контакта с чувствами, что для многих мужчин более привычно и безопасно. Спрятаться за маской равнодушного, черствого человека проще, чем показывать свое эмоциональное истощение, например. А вот женщины его как раз проявляют гораздо чаще, в том числе потому, что такого запрета на слабость, слезы, беспомощность, как у мужчин, у них нет.

Как видите, выгорание может случиться в разных сферах жизни и у него будут свои особенности, но в этой главе я предлагаю сосредоточиться не столько на внешних причинах выгорания (работа, семья, обстоятельства), сколько на личном внутреннем сценарии, который вас привел в эту точку.

Чей сценарий? Тех, кто перегружен, завален обязательствами, работой, делами, как будто задыхается от нагрузки.

Признаки этого сценария: у вас нет выстроенного режима работы, свободного времени, количество задач, проектов, незавершенных дел превышает ваши возможности. «Впихнуть невпихуемое» — ваш стиль жизни.

Причина: да, то самое пресловутое слово «нет» и границы. Оказывается, говорить это слово можно не только неприятному ухажеру за барной стойкой, но и заказчикам, клиентам и даже руководству. Конечно, за безотказностью скрывается страх — конфликта, нападок, недовольства с той стороны. Мы боимся стать плохими или неудобными. Но только слово «нет» может навести порядок в нашем расписании, в наших приоритетах и нагрузке. Представьте ящик со столовыми приборами. Если там нет лотка с разграничителем отделений, то это будет большой ящик с кучей вилок, ложек и ножей. Он функционален? Да. Внутри хаос? Тоже да. И вот слово «нет» — это те самые разграничители в ящике. «Нет, это мне не подходит», «Нет, этот процесс я не буду смешивать с этим», «Нет, сейчас я откажусь от одного дела в пользу другого, оно важнее». Слово «нет» — это не просто о том, чтобы что-то не делать и от чего-то отказываться. Слово «нет» вносит структуру и порядок в процесс, разрушает разные несбыточные фантазии в нашей голове («ой, я сейчас за один день и книгу напишу, и с друзьями встречусь, и семейный ужин устрою», или «я в отпуске и отдохну, и сделаю пять презентаций к проекту»).

Когда мы боимся сказать «нет», мы часто рисуем в голове страшные картины того, что «больше никогда не будет таких предложений», «этот клиент перестанет со мной работать», «откажусь от этих заказчиков — уйдут к конкурентам». Эти тревоги имеют мало общего с реальностью. Если вы уже перегружены работой так, что нужно сказать «нет», значит, с востребованностью у вас все в порядке.

Слово «нет» и отказ не означают разрыв отношений, конец, финал. А безотказные люди обычно очень напуганы именно такой конструкцией: «Ах „нет“?! Тогда ты мне больше не сын/дочь!» Она подразумевает, что в отношениях любое возражение наказуемо: будет конфликт, обвинение или — еще хуже — конец этих отношений. Поэтому лучше говорить «да», даже если уже нет никаких сил соглашаться.

Слово «нет» — это не всегда значит отвержение или пренебрежение. Это не всегда равнодушие или игнорирование.

Лекарство от этого только одно: понимать, что в по-­настоящему конструктивных отношениях — личных, рабочих, любых — говорить «нет» нормально и естественно. Это слово означает лишь то, что сейчас у вас может не быть ресурса, возможностей, сил, в данный момент у вас другие приоритеты, конкретно эта задача вам не подходит, у вас другие правила работы. Слово «нет» означает, что таким образом с вами нельзя, а каким-то другим — подходящим вам — можно. Поэкспериментируйте со словом «нет», проверьте на небольших примерах и ситуациях. Посмотрите, случится ли катастрофа, если вы откажете.

Чей сценарий? Тех, кто привык бóльшую часть нагрузки брать на себя, не просить ни у кого помощи, вкладываться в любое дело больше остальных.

Признаки сценария: все на выходных или в отпуске, а вы на работе и разгребаете какую-нибудь сложную проблему в одиночку. И так постоянно. Это вы срываетесь с дня рождения дочки, прыгаете в машину и мчитесь спасать мир.

Причина: сверхответственность и недоверие окружающим. Нет, сначала, конечно, хочется таких ответственных ­людей похвалить, «ну ведь кто, если не вы». Но если ­вдуматься, в таком геройстве очень много одиночества и чувства небезопасности. Ведь на самом деле можно и разделять ответственность, и просить помощи, и полагаться на других, в конце концов, привлекать других людей к своей активности. Так будет легче и морально, и физически.

Тем не менее если человек привык думать о том, что ему никто не поможет, ни на кого в этой жизни нельзя положиться — он по-прежнему живет в мире, где один в поле воин. Особенно если опыт этот травмирующий, детский, то проще и дальше подтверждать себе, что можно и одному со всем справляться, мириться со своей участью. Но это совершенно необязательно, не все люди такие ненадежные, не все бросают, предают, подводят. Не все оставят вас одного наедине со сложностями.

Да, доверие — вещь хрупкая, и восстанавливать его очень сложно. В человеке живет очень много тревоги, и, чтобы хоть как-то ее унять, он берет на себя сверхнагрузки. Они создают иллюзию безопасности и предсказуемости (я всегда чем-то занят, востребован, делаю что-то важное и полезное). И тем не менее: не пора ли посмотреть правде в глаза и перезаписать свой опыт?

Конечно, доверие к миру не восстанавливается за одну секунду, даже если вы сели в позу лотоса и произнесли: «Окей, Вселенная, я доверяю этому миру и людям». Чтобы вы почувствовали, что можно на кого-то положиться, с кем-то разделить ответственность, нужно этот опыт получить. Попробуйте дать себе и миру новый шанс. Попросить помощи, совета, участия, поделиться сложностью. Да, идеального отклика (чтобы все вокруг бросились помогать и содействовать), скорее всего, не будет, но, вероятно, новый опыт вы получите.

Чей сценарий? Руководителей-перфекционистов. И просто перфекционистов. Тех, кто хочет все сделать идеально и ужасно раздражается на то, что другие так не умеют и плохо стараются. Этот сценарий очень перекликается с предыдущим, но в нем есть другой акцент.

Признаки сценария: стремление делать все идеально, все контролировать, не расслабляться ни на минуту и огромное раздражение на себя и окружающих, которые допускают малейшие оплошности. Нельзя ошибаться.

Причина: если в основе предыдущего сценария лежит нарушенное чувство безопасности и доверия, то здесь вопрос в слабости и несовершенстве. Такой человек обычно предъявляет к самому себе невероятно жесткие требования, не терпит собственных слабостей, стыдит себя за это и ровно таким же образом относится к окружающим. Как это: кто-то расклеился? Какой стыд и позор, какая ненужная и недопустимая опция! Перфекционист вырос в такой системе отношений, где слабость и несовершенство высмеивались, не допускались, и поэтому продолжает в том же духе.

Бизнес таких людей часто процветает, потому что они умеют выстраивать четкие границы, выдвигать жесткие требования к себе и другим, дисциплинированы и вкладывают много усилий в свою работу. При этом руководитель может быть чрезвычайно перегружен, опустошен и находиться где-то в двух шагах от выгорания. Даже при внешне идеальной конструкции чего угодно (бизнеса, отношений, внешности) человек подспудно ощущает недостаток жизни, спонтанности, радости, свободы, удовольствия. И в какой-то момент это может перекрыть все достигнутые высоты.

Предлагать таким людям легче и добрее относиться к себе и окружающим будет похоже для них на оскорбление и обесценивание их совершенства. И это понятно. Они столько лет держали себя в ежовых рукавицах, так много в чем себя ограничивали, что будет ужасно обидно все это выбросить. Я бы предложила разделить головокружительные результаты и отношение к себе. С одной стороны, старания, большой труд, профессионализм обнулить невозможно. Но все это не обязательно подразумевает фанатичное стремление к идеалу. Отношение к себе при этом не обязательно должно быть суровым и безжалостным. Конечно, в основе такой истории будет лежать одиночество, понимание, что никто не будет тебя ни жалеть, ни сочувствовать, и презрение к слабости в целом. И это большой запрос для психотерапевтической работы. А она, в свою очередь, страшно пугает перфекционистов, потому что кажется: расслаблюсь и потеряю все достижения. На самом же деле бывает ровно наоборот. Выгоревший достигатор и супергерой теряет все свои высоты, потому что его силы — раз — и кончились.

Часто перфекционисты делают выбор «оставить все как есть» и имеют полное право на это. Лишь немногие готовы рискнуть и пустить через пересохшие слои почвы капли сочувствия к самому себе. Потому что это повлечет большие изменения в их жизни. Но поверьте, оно того стоит.

Ведь по большому счету перфекционист обычно живет в выгоревшем состоянии много лет, своей требовательностью, безжалостностью он убивает в себе все живое каждый день. Он уже и так как выжженная земля, на которой большими стараниями возведены декорации, красивая пластиковая жизнь, павильон для съемок кино.

И вот представьте: вы сносите этот пластик, картон, имитацию, добираетесь до засохшей почвы, поливаете, удобряете и все оживает. Оно будет оживать неравномерно, непредсказуемо: там вырастет кустик травы, там цветочек, — это будет абсолютно другой мир. Неидеальный, несовершенный, но точно настоящий. А значит, и настоящая радость жизни в нем будет возможна.

Чей сценарий? Тех, кто выбирает максимально разрушительный для себя режим работы, остается в изматывающих отношениях, сотрудничестве.

Признаки сценария: здоровье, которое рассыпается (болезни, состояние усталости, изменение внешнего вида), чувство истощенности, безвыходности, всегда плохие условия работы, жизни, сотрудничества (плохие бытовые условия, сотрудничество с тем, кто постоянно унижает, обижает, обесценивает). Часто сопровождается алкогольной, никотиновой и другими видами зависимостей.

Причина: бессознательная или сознательная вина. Ощущение, что вину нужно искупить, поэтому со мной так можно. «Меня можно наказывать, плохо со мной обращаться, ставить мне невыполнимые сроки и задачи». Чувство вины — это бездна, болото, в котором можно увязнуть. Настолько вина обездвиживает и парализует. Далеко не всегда она имеет отношение к реальности. Да, в жизни случаются поступки и слова, после которых вполне естественно чувствовать себя виноватым. Но если вина превратилась в образ жизни, в бесконечное самонаказание — это очень тяжелая ситуация. Во-первых, человек разрушает себя сам, а во-вторых, за этим саморазрушением наблюдают окружающие и обычно ничего не могут с этим сделать.

Вина может быть связана с каким-то решением, о котором вы теперь жалеете, и тогда ваше разочарование и злость направляются не на поиск нового решения и видения ситуации, а на себя — чтобы терзать и разрушать себя в наказание за допущенную ошибку.

Вина — постоянный спутник супергероев, о которых я рассказывала в предыдущей главе, ведь если ты за все отвечаешь, то ты и виноват во всем.

Перестать играть в бога: раздавать всем наказания, взыскивать за ошибки и выносить вердикты. «Ты не виновата» или «ты не виноват» — шепните самому себе, и делайте так почаще. Спросите себя: кому или чему поможет ваше саморазрушение? Может ли это что-то исправить? А если направить силы, которые вы тратите на самообвинение, на поиск нового решения, что будет?

Когда вы смертельно устали впервые? И сколько раз это повторилось? Пусть эта глава станет для вас практическим заданием. В ней я описываю несколько временны´х промежутков своей жизни, когда чувствовала огромную усталость и опустошенность. Когда вы будете читать мою историю, попробуйте по аналогии пройтись по своей биографии и вспомнить все похожие ситуации. Напишите ваш возраст и опишите (можно кратко), как вы чувствовали себя в это время и что происходило. А также обязательно — как вы решили свою проблему усталости, опустошения и выгорания? Через некоторое время перечитайте. Вы точно увидите свой самый типичный сценарий и его секретные закоулки. Мое выполнение этого задания привело меня в поразительно раннюю точку выгорания, когда я еще даже и не работала.

Итак…

Мне еще нет и сорока, а я могу собрать целую энциклопедию выгораний, и начало им будет положено еще в подростковом возрасте. Это большая иллюзия, когда мы думаем, что выгорание настигает нас после тридцати, если мы долго и упорно работали. Мы можем надорваться гораздо раньше и не замечать, как по несколько лет после живем в постоянной тревоге и затыкаем дыры своего психического и физического здоровья новыми впечатлениями и новой нагрузкой. Если мы не заметили выгорание или боимся с ним сталкиваться лицом к лицу — это опасно. Это опасно качеством тех решений, которые мы будем принимать. Мы можем очень серьезно ошибаться и сбиваться с пути.

Первый выпускной экзамен в одиннадцатом классе. Русский язык. Пишем сочинение. Русский язык и литература — мой конек. Я училась в гуманитарном классе, без конца участвовала в литературных конкурсах, я должна была очень уверенно чувствовать себя на экзамене. Но я золотая медалистка, звезда школы. Единственная в выпуске. Школе нужна эта медаль, мне как будто бы тоже нужна, ведь так говорят и родители, и педагоги. Они кружат вокруг меня весь одиннадцатый класс, не давая мне спокойно страдать из-за первой несчастной любви. И сочинение на медаль должно быть особенным, практически идеальным, потому что его будут отправлять куда-то в комитет по образованию, и там педагоги-­светила в очередной раз проверят, достойно ли оно, достойна ли я… этой несчастной медали.

И вот это утро. Мы сидим за партами. Видим темы. Начинаем писать. И что же происходит? Я не могу ничего сообразить. Я не то чтобы нервничаю, я впадаю в состояние «нигде», не могу сосредоточиться, вообще ничего не хочу, а время идет. Это было не похоже на волнение, это оказалось куда хуже. Я чувствовала примерно то же самое, что происходит во сне, когда ты хочешь бежать, а руки и ноги становятся какими-то невероятно тяжелыми, ты не можешь пошевелить ими, не можешь вздохнуть.

Через какое-то время учителя увидели, что что-то не так, и классный руководитель вывела меня на перерыв. Мы зашли в кабинет, где на столе стояли шоколадные конфеты, растворимый кофе в большой банке. Мне его налили, начали говорить что-то поддерживающее, а я понимала, что ничего не поможет. Я смертельно устала.

Немного передохнув, я все-таки написала это сочинение. И да, учителя мне помогали — меня в школе очень любили. И такую желанную пятерку для всех я получила. Но я выгорела, я сдалась. Ожидания учителей, родителей, напряжение, когда ты должен по всем фронтам дать результат, сделали свое дело. Моя нервная система устала и вымоталась настолько, что я, например, поступила не в тот вуз, в который хотела. Я мечтала о журналистике и даже целый год училась на подготовительных курсах. Но я не стала туда поступать, у меня просто не хватило сил. Я выбрала тот вуз, куда мне с медалью можно было поступить с минимальными баллами. И больше я не стала пытаться. Я не смогла снова проходить это волнение — от подготовки до экзаменов. А ведь занялась после школы именно журналистикой. И все пять лет разрывалась между учебой и работой не по будущей специальности.

Получается, моя усталость сыграла со мной злую шутку. Сбила меня с моего пути. То самое выгорание при выпуске из школы способствовало разрыву контакта с самой собой. Фокус внимания должен был быть на том, как много зависело от тех событий: мое будущее, будущая профессия, — а я так устала, что в прямом смысле пошла учиться лишь бы куда (хотя институт у меня был чудесный), только бы уже все от меня отстали. А ведь если вдуматься, я могла пять лет учиться той профессии, которую очень любила и с ­которой связала ­потом двадцать лет своей жизни. Но я выгорела и начала бить не по тем мишеням. Своими решениями я добавила себе колоссальное количество нагрузки.

Выгорание школьников, выпускников, абитуриентов — очень недооцененная тема. Ведь зачастую провалы обусловлены не наличием или отсутствием знаний, а тем, что человек устал, сдался, надорвался.

Когда я только пришла на телевидение — мой шеф (кстати, обаятельный, классный, совсем не деспот и не абьюзер, никакого вот этого «на широкий экран через узкий диван») по сути выдал мне аванс. Мне тогда стукнуло всего 19 лет, и меня взяли в команду как трудолюбивую и перспективную. И вероятно, чтобы я совсем не расплылась от счастья и не расслабилась (ох уж это «не расслабилась» — мы к нему обязательно вернемся), шеф сказал: «Чтобы ты научилась, чтобы у тебя все получилось, ты должна работать без выходных!»

И я восприняла это как аксиому. Не будем забывать, что работать я начинала в доблогерскую эпоху и до массового вылета корпоративных сотрудников на Бали. Начало 2000-х было эпохой культа корпоративной культуры. Иметь хорошую работу, попасть в хорошую компанию было желанным и естественным шагом в построении карьеры. Мастерству нужно было обучаться, а своим наставникам — даже не очень дружелюбным — быть благодарным. И кстати, многие идеи того времени мне близки. Я по-прежнему считаю, что мир не ограничивается блогерами, предпринимателями, коучами и высокими/низкими вибрациями.

Мир многогранен, и невозможно представить культуру, экономику без компаний, бизнеса, умения работать в ­команде. И да, мастерству нужно и важно учиться. И конечно, начинающему специалисту везде приходится работать больше, выдерживать непростые нагрузки.

К тому же я пришла работать в программу новостей — конвейер из людей, впечатлений, событий, поездок пять дней в неделю. В субботу я работала в развлекательных новостях (все то же самое, только веселее). Добавим к этому еженедельное ночное дежурство: это когда ты с десяти вечера до десяти утра не спишь и ждешь, вдруг где-то в городе случится пожар, потоп, наводнение, и выезжаешь на эту съемку.

«Работать без выходных» ради работы мечты в 19 лет означало пропускать отдых, развлечения, тусовки с друзьями, отношения с парнями. Все это было в моей жизни по остаточному принципу. Я перестаралась, сил еле-еле хватало, чтобы хоть немного поспать и не вылететь из института (я была на третьем курсе). Если бы я отказалась, взяла перерыв, для меня бы это означало, что я предала свою мечту.

Сначала я просто плакала от усталости. А потом перестала плакать. Через полгода такой насыщенной жизни из улыбчивой и энергичной девчонки я постепенно стала превращаться в серое безразличное существо. Я начала терять радость жизни. Тогда я не знала, что это называлось депрессивным состоянием. Работа мечты уже не приносила удовольствия, я начала угасать.

Однажды моя старшая коллега сказала: «Оксана, ты просто очень быстро растратила всю энергию, раскрылась как цветок полностью и все силы отдала, а надо быть как бутон: периодически закрываться и не отдавать все ресурсы до последнего».

Страшно сказать, но в 19–20 лет в моей жизни не было вообще ничего, кроме работы и учебы. Я должна была не подвести родителей и закончить институт, я должна была не подвести себя и удержаться на работе, добиться ­чего-то. Какие-то романы в моей жизни проходили мимоходом, не было даже времени что-то анализировать.

Зато расставания становились очень болезненными, потому что пустота начинала ощущаться очень остро. В жизни было так мало места для меня самой: времени подумать, осмыслить, что я люблю, чем еще хочу заниматься, о каких отношениях мечтаю. Окна моей жизни были законопачены наглухо. Спустя пару лет меня позвали работать в программу, где не нужно было убиваться. И это меня спасло, я вдруг начала смотреть по сторонам и понимать, что вообще-то жизнь есть везде.

В 22 года я рассталась с парнем и провалила один важный для себя кастинг. Мне казалось, что мир рухнул, я хуже всех и отстаю от тех, кто уже счастливо выходит замуж, едет со своим парнем в отпуск или получает хорошую работу. Проживать печаль и грусть, давать себе время на это я не умела, поэтому приняла убийственное для себя решение. Заткнуть дыру еще одной работой. К пятидневке на телевидении добавилась работа на радио в выходные и праздничные дни. Мне до сих пор сложно это осознавать, но я проработала целый год без выходных. Сейчас мне кажется, что это было что-то вроде скрытой депрессии. Я просто спряталась от жизни, неудач и самокопаний в колею безостановочной работы.

Думаю, этот способ решения проблем знаком многим. Работа часто кажется чем-то более стабильным, безопасным и предсказуемым. Ведь там есть распорядок, привычные связи с коллегами, ощущение собственной полезности.

А теперь просто вдумайтесь: я прожила год без единственного выходного дня. Шла на работу с температурой, но не сходила с этой колеи. Сейчас я понимаю, почему мои родители были в шоке и в тревоге. Я не могла никуда по­ехать, ведь я всегда занята, я толком не высыпалась, не могла провести день так, как мне хочется. Чем этот год закончился? …Моим переездом в другой город. Без подготовки, без размышлений и осмысления. Я просто уволилась отовсюду, купила билет на поезд и сменила номер телефона. Вместо того чтобы взять паузу, дать себе время отдохнуть и восстановиться, я загнала себя в гораздо больший стресс. Полностью начать все с нуля.

Что это как не выгорание? Состояние усталости, опустошенности, надорванности часто ведет нас к совершенно безумным решениям. Почему безумным? Разве это не приключение — в 23 года рискнуть начать новую жизнь? Да, приключение, но его цена довольно велика. Ты переезжаешь в новый город, где тебе нужно организовать самой себе жилье, зарабатывать на жизнь, найти более ли менее стабильную работу, выстраивать все связи и отношения заново. Это сумасшедший стресс.

Этим решением я разом перечеркнула все, что было раньше в моей жизни, обесценила. Я просто не знала, как по-другому выходить из подобных состояний. Я умела лечить все свои трудности работой и стрессом. И так до бесконечности, пока не сломаешься.

— Какого хрена ты не на летучке, ты обязана быть здесь прямо сейчас! — слышу — нет, не крик — визг своего начальника в трубке. Мне 25 лет, я работаю в программе, где мы снимаем репортажи про звезд кино и их судьбы, выходим в эфир в прайм-тайм и конкурируем с коллегами примерно как пауки в банке. Кто ухватил кусок, больше снял, тот и получил зарплату. Отношения из-за этого становятся просто чудовищными: все прячут темы по углам, шушукаются, лишь бы сосед по рабочему столу не перехватил. Практически шоу «Последний герой», только в московском офисе.

Я цепенею от крика начальника в трубке телефона. У меня температура 39, и я даже сижу в кровати с трудом.

— Я не могу никуда приехать. Я даже встать не могу.

— Меня вообще это не волнует! Встала и приехала! — не успокаивается босс.

— Ага, — выдыхаю я, кладу трубку и падаю обратно в подушки. Я в ужасе. Думаю, что меня, наверное, уволят, ведь я посмела заболеть.

Вообще это какая-то страшная история, что болеть нельзя примерно никогда. Я помню экзамены и зачеты в институте, которые сдавала с заложенным носом, кашлем и температурой, эфиры на радио с тем же набором. ­Почему-­то было очень страшно признаться, что заболел. Как будто тебя выгонят, отчислят, и это вообще как-то неприлично. Сидеть с соплями до колена на работе прилично, а отлежаться хотя бы день-два — нет! На телевидении вообще есть фраза: «Единственная уважительная причина не приехать на эфир — это если ты умер».

В тот раз я не смогла никуда доехать, и меня никто не уволил, но мне понадобилось еще лет 15, чтобы научиться не бояться отменять дела, если я заболела, привыкнуть к мысли, что мир не рухнет и не сойдет с рельс, если я на пару-тройку дней, а то и на неделю выпаду из привычного графика. Мне до сих пор не верится, что я, оказывается, могу позволить себе быть обычным человеком (о, всемогущий конт­роль!).

Но тогда мне казалось, что я худшая из худших, всех предала и подставила, ничего не достигла именно потому, что заболела.

Моя схема — «на все вопросы жизни есть один ответ: работай» — долго не сдавала позиций. Я не замечала, что, опять же, ничего другого в моей жизни просто нет и, оказывается, ради того, чтобы ничего не осмысливать и ни о чем не думать, я могу работать в довольно токсичном коллективе, выбирать очень разрушительные для себя отношения. Это как будто не было важным и основным. Пока я не вышла на этой волне замуж и не родила первого ребенка. В приступах трудоголизма сильно рефлексировать — хочу ли я замуж, а что у нас за отношения, а что это за человек? — сил и времени не было. Поэтому неудивительно, что все закончилось довольно сложным разводом. И оставшись с маленьким ребенком, зарабатывая на жизнь, в страхе и тревоге за будущее, я опять решала все проблемы поиском новой работы.

Ради небольшой прибавки к зарплате я могла отказаться от отпуска и выйти на новую должность и работу. Однажды я устала так, что прямо во время интервью у меня полились слезы, и я уехала-таки со своим маленьким сыном в отпуск. Я как будто все время бежала и никак не могла остановиться, никак не могла успокоиться.

И тут меня взяли на работу мечты! Я стала ведущей программы о ремонте, которую любит и знает вся страна. Мне казалось, что за все мои страдания и усилия я получила награду, долгожданный приз! Но ведь обошлась я с этим призом по-старому.

Да, у вас может быть работа мечты, но отношение к себе остается таким, к которому вы привыкли. Я не замечала сверхнагрузок, не считала, что могу как-то отрегулировать график своих съемок, и опять смертельно уставала — от длинных съемочных дней, разъездов по объектам. Работа телеведущей очень классная и интересная, но и отдачи она требует немаленькой. Огромные объемы текста, которые ты запоминаешь, напряжение и эмоциональная раскачка, ведь это именно ты создаешь и держишь настроение на площадке. Ты повторяешь дубли каждый раз как в первый раз, не можешь позволить себе вздремнуть, чтобы не испортить грим и прическу, а иногда у тебя и вовсе почти нет перерывов.

Конечно же, я повторила сценарий. Я так уставала оттого, что вся жизнь — это работа, что тут же, на работе, вышла замуж второй раз. А где еще трудоголикам знакомиться? И замужество, вторая беременность и рождение ребенка стали для меня как будто легальным способом расслабиться. Только вдумайтесь: замужество, беременность, есть старший сын, рождается младенец. Это же огромный стресс, нагрузка, а я это воспринимала как повод отдохнуть и расслабиться! И в это же время начала учиться на психолога. Очно! По выходным. Вам ничего не напоминает? Только вообразите мой уровень трудоголизма! Вообразите мой уровень внутренней тревоги тогда. Нужно было наполнить жизнь чем угодно, лишь бы не останавливаться, не думать, не осматриваться по сторонам.

Ничего удивительного, что я провалилась в очень сильное выгорание и впервые в жизни поняла, что это оно.

Я открывала утром глаза и не могла встать с кровати. Ничего для меня не имело смысла. Я вообще больше ничего нигде не хотела. Тогда я впервые решила уволиться с этой работы. Не думая о том, на что и как буду жить. Я хотела сжечь мосты, не видеть никого и ничего. Я думала поступить так же, как поступала раньше.

Но тогда я уже была в психотерапии. И только с ее помощью я замедлилась, начала разговаривать с руководством, менять график работы, очень сильно снизила количество съемок и даже посреди года уехала в отпуск в санаторий — одна! Без мужа и детей — неслыханное удовольствие.

Я не просто преодолевала этот кризис отдыхом и отпуском, я принимала решения, качественно меняла ­какие-­то процессы в жизни. В моем расписании начал появляться воздух, мне стало легче дышать. Я начала видеть и признавать то, как много я делаю. Я наконец-то начала заботиться о себе.

Я стою под душем, на меня льется очень теплая вода, и от этого головная боль усиливается. Я очень сильно устала. Я измождена и опустошена, потому что перенапряглась последние… три дня. Да-да, вы не ослышались, не 33 дня, не 33 месяца, не три года и не тринадцать. Я не выгорала уже четыре года, потому что очень сильно изменила свой взгляд на жизнь, на себя. Но, конечно, бывают насыщенные дни, когда нагрузка превышает мои силы. Например, два дня организации и празднования детского дня рождения перетекли в большой съемочный день. И я поймала это ощущение, которое всегда мне напоминает: раньше я жила так всегда.

Я могла годами жить в чудовищном напряжении, усталости, изможденности, а потом как будто совершенно без причины, за чашечкой кофе в красивом кафе начать рыдать так, как будто у меня кто-то умер. Однажды это случилось в торговом центре в самый разгар предновогодней суеты. И я так напугала официанта, что он притащил, кажется, все салфетки, которые только были в магазине.

Просто я узнаю´ это состояние с первых нот. Это усталость такая, когда ты вообще ничего толком не соображаешь, не ощущаешь отчетливо, что чувствуешь, что хочешь, тебе уже как будто все равно, потому что ты опустошен до самого донышка.

В юности я путала это состояние с удовлетворенностью от жизни. Мне казалось, если я работала день, ночь и потом еще день и просто упала от усталости в кровать, то я в каком-то «дзене» и эйфории, что у меня получилось. «Хорошо поработала!», «Отдала все силы, никто не скажет, что схалтурила!», «Выложилась по полной!», «Вот теперь точно заслуживаю похвалы и одобрения!».

А теперь я понимаю, что это совершенно разные вещи. Когда я осознала, что замечаю смену сезонов, нюансы погоды, могу остановиться и рассматривать засохшую травинку или любоваться деревом весной, не проваливаясь в тревогу (как же, впустую трачу время), только тогда я поняла, что очень сильно снизила темп, совершенно иначе начала чувствовать моменты, смаковать их, наслаждаться без какой-­либо цели, кроме как жить.

Мы успели обсудить признаки выгорания, причины, спе­цифику выгорания в самых разных сферах, и кажется, ну все же понятно. Давайте скорее искать выход! И мы, конечно, его найдем, но на пути к нему встретится целый ряд психологических ловушек, которые могут сбить с толку и проявиться совершенно неосознанно. Это механизмы, которые мы не замечаем, ямы на ночной дороге, которых не видно при свете фар, но на них можно здорово подпрыгнуть и попасть в аварию.

Я всегда говорю, что отрицание — великая психологическая защита. Она приходит на помощь, когда мы шокированы, напуганы, растеряны. Мы как будто выкидываем кусок реальности, крепко зажмуриваемся и делаем вид, что ничего не происходит. Мир вокруг рушится, а мы ­продолжаем думать, что все так, как раньше, ничего страшного не случилось.

К примеру, в какой-то момент вы чувствуете, что ваша работа — это не совсем то, чем бы вам хотелось заниматься, вы теряете интерес, вам становится скучно, все чаще обнаруживаете себя в плохом настроении и как будто чувствуете: пора что-то изменить. Но это же угрожает привычной стабильности! А если у вас неплохая должность, хорошая зарплата, статус, уважение, признание, планы? Как страшно думать о том, что придется что-то менять, рисковать, а может быть, и строить карьеру заново!

В этом столько неизвестности, неопределенности, что сначала хочется просто спрятаться «в домике» и сделать вид, что ничего на самом деле не произошло. «Чур меня, чур! — начинаете говорить вы самому себе. — Да тебе просто показалось! Это усталость, надо просто отдохнуть! Все же хорошо, не выдумывай!» Начинается самогазлайтинг: ВЫ. ПРОСТО. СЕБЕ. НЕ ВЕРИТЕ.

Так хочется остаться в сладкой иллюзии стабильности и покоя, а если довериться своим чувствам, неизбежно придется отправиться в путь. На поиски себя и новых смыслов. Придется сталкиваться с чем-то большим и неизвестным, что-то менять, ошибаться, возможно терять прежний статус, пробовать новое.

Самогазлайтинг — это прямой путь к выгоранию. Находиться в отношениях с человеком, который постоянно отрицает ваши чувства и мысли, реальные факты, невыносимо, а тут этот человек — вы сами. Отрицание защищает нас от того, к чему мы на данный момент не готовы, дает нам немного времени отдышаться перед переменами. Оно приносит лишь небольшую временную пользу, создает невидимый буфер между нами и новым этапом жизни. В какой-то момент чары отрицания должны рассеяться.

Придется глубоко вдохнуть и сделать прыжок. В конце концов, если не мы поверим своим чувствам, то кто это сделает за нас?

Выгорание подразумевает, что время перемен пришло, а перемены — это всегда расставание с чем-то прошлым. Надо отпустить руку, за которую ты так долго держался. Вспомните свои ощущения из детства, когда ваша маленькая ладошка лежит в крепкой ладони мамы или папы. Какое это волшебное чувство (конечно, если вам довелось это испытать), как это уютно, безопасно и легко. Если вы упадете, то рука подхватит, поддержит. Она согреет и направит. Когда мы принимаем большие и важные решения в своей жизни — чью-то руку нам приходится отпускать. Руку партнера, родителя, начальника, кого-то авторитетного. Многие шаги мы начинаем делать самостоятельно, потому что сделали такой выбор. И это тревожно, страшно, необычно.

Одна из ловушек выгорания — это сепарационная тревога. Тревога отделения. Впервые мы с ней сталкиваемся, будучи малышами. Сначала учимся ходить, держимся за руку, а потом что-то так нас увлекает, что мы отходим в сторону. С одной стороны, жутко интересно изучать окружающий мир, он влечет и манит, а с другой — очень страшно, ведь когда мама рядом, можно ничего не бояться и наслаждаться моментом, всегда рассчитывать на поддержку. Когда же ты один — как-то тревожно от неизвестности.

Сепарационная тревога включается, когда мы решаем сменить окружение, место работы, когда мы расстаемся с партнером, конфликтуем с родственниками (потому что у нас разные точки зрения по каким-то вопросам). Мы начинаем увеличивать дистанцию и проваливаемся в это состояние («а вдруг ничего не получится?», «зачем я это делаю?»).

И если мы уходим от чего-то вполне себе хорошего, вся прежняя жизнь начинает казаться большим теплым семейным гнездом: люди, к которым ты привык, предсказуемый, размеренный распорядок жизни, тепло, уютно, радостно и кажется, «ну чего тебе, собака, не хватает?». Такая обстановка может быть похожа на тихую гавань, на жизнь с очень хорошими родителями, от которых съезжать не хочется: и холодильник полный, и одежда наглажена, и комната уютная. А ты чувствуешь, что перерос, тебя манят новые горизонты, идеи, эксперименты, собственные желания. И как бы ты ни прижился в большой и дружной семье, этот внутренний голосок не замолкает. Родители в такой семье обычно говорят: ну куда же ты от нас? Чего тебе не живется? Там же на улице холодно и одиноко, о тебе некому будет заботиться, а вдруг ты не справишься?

Если надолго застрять в теплом гнезде, игнорируя свою потребность в росте, в движении дальше, в развитии, можно выгореть. И выгорание не будет таким очевидным и разрушительным (ведь все так хорошо!). Но оно будет, потому что те силы и энергия, которые появляются, чтобы расти дальше, сдерживаются, подавляются, размазываются, и теплая среда постепенно становится вязким и тягучим болотом, из которого все сложнее выбираться.

Но когда мы отпускаем руку и делаем первые самостоятельные шаги (пробуем что-то новое, принимаем нестандартные для себя решения), мы будем проваливаться в сепарационную тревогу. В турбулентность, когда все самые страшные последствия пробегут перед глазами. Обычно это что-то из серии «уйду с этой работы — умру бомжом на вокзале», «я облажаюсь и все будут смеяться над этим», «это будет ошибка, о которой я буду жалеть всю жизнь».

Эта внутренняя тряска может превращаться во внутреннюю панику, бессонницу, беспокойство, желание все вернуть «как было». И здесь важно не потерять связь со своим внутренним зовом. Наш внутренний зов не обманывает. Зов — это ощущение, что нам «туда», что нам важно двигаться в каком-то направлении, это зов нашего развития и роста. Ведь каждому человеку важно расцвести, узнать, кто он и какие у него способности, таланты, возможности, реализовать их, получить свой собственный личный опыт.

Зов из глубины вашей души не бывает ошибкой.

1. Во-первых, про нее важно знать. Всегда, когда мы отделяемся от чего-то привычного для нас, это состояние включается. Оно довольно неприятное, нестабильное, похоже на эмоциональные качели, страх неизвестности очень сильно обостряется в такой ситуации. Осознается высокий риск, кажется, что все остаются в теплом, уютном доме, а ты улетаешь в холод и ветер.

2. Во-вторых, сепарационная тревога — это временное явление, как правило, она все же выносима для психики взрослого человека и хорошо компенсируется предвкушением чего-то нового, азартом.

3. Тревога — всегда спутник неизвестности, а неизвестность — подруга любых перемен. Выгорание всегда требует перемен. Поэтому мы пугаемся — пугаемся изменений и той новой жизни, которая может случиться после выгорания.

4. Если ваше решение что-то изменить взвешенное, обдуманное, принятое не в панике, не ситуативно, вы осознаете его причины, последствия, свою ответственность, это станет вашей опорой и сепарационная тревога пройдет легче.

Когда вам хочется убрать все, что есть в вашей жизни, и сжечь дотла («да пошли они все!», «мне нужно сейчас же бросить работу/развестись/уехать»), вы находитесь в точке кипения. В состоянии злости, опустошения, раздражения кажется, что действовать нужно быстро и решительно — одним махом. И вот здесь постойте! Точка кипения в вашей жизни — это точно сигнал о том, что перемены нужны, но не всегда они должны быть радикальными и произойти прямо сейчас. Если вы выберете именно радикальный вариант — развод, переезд, увольнение, — то на ваше состояние усталости и опустошения наложится еще и проживание горя (а если это были длительные отношения, работа, где вы трудились много лет, любимая квартира, горевание будет достаточно долгим), и это вместо желаемого облегчения станет для вас дополнительной нагрузкой.

Любое резкое, радикальное, неподготовленное решение, к сожалению, вернет вас в ту же точку, где вы были. Возможно, вы получите временное облегчение, освобождение, но за эйфорией неизбежно последует спад, и проблемы, от которых вы убежали, накроют с новой силой. Возможно, вы тут же вступите в очень похожие отношения, а оказавшись в другом городе или стране, увидите, что сменить локацию можно, а убежать от внутренних трудностей — нет.

Так в чем же дело? Выгореть и все бросить и выгореть и «завершить этап» — это совершенно разные вещи. Пока вы не подтолкнули себя к пропасти новых проблем, попробуйте разобраться со старыми. Проверьте, что на самом деле вас достало: возможно, это обида (на мужа/жену, начальника, коллегу), возможно, переутомление и перегруженность.

Чтобы провести важную для себя работу, нужно провернуть две вещи. Первая — это признать, что ваша точка кипения — важное состояние, проблема, на нее нельзя закрыть глаза и сделать вид, что ничего не происходит. Второе — для решения этой проблемы нужно организовать время, найти его. Возможно, вам придется расчистить расписание, взять незапланированный выходной, отпуск, потратить время на поиски психолога, записаться на консультацию, встретиться с другом, поделиться сложностью, услышать мнение со стороны. В любом случае проблеме и ее решению важно уделить время.

Когда вы создадите безопасное пространство, в котором можно будет дать себе время на переоценку того, что происходит в жизни, разговоры с близкими, у вас появится возможность принять более осознанное и подходящее решение.

Более того, между решением, принятым в сердцах, и осмысленным завершением любого этапа есть разница. Когда мы сжигаем мосты, рубим сплеча — в таком эмоцио­нальном порыве психика обычно начинает делить реальность на «только хорошую» и «только плохую». Мы бросаем опостылевшую работу и уходим куда-то, где будет новая и обязательно хорошая, оставляем ужасного мужа и идем навстречу следующему — прекрасному, а может, и вовсе идеальному! Так работает психологическая защита под названием «расщепление». Она искажает реальную картину. Когда же мы начинаем осмысливать любую проблему, то градус напряжения снижается и мы видим, что ценного было для нас в предыдущих отношениях, на прошлой работе, что нас там удерживало, было для нас важным, видим более объемно недостатки, ту ключевую проблему, которая привела нас в точку выгорания.

К примеру, развод с точки зрения семейных психологов считается полностью завершенным, когда в прошлом ­партнере видны не только недостатки, но и достоинства, когда мы понимаем, за что можно поблагодарить прошлые отношения.

Конечно, это не отменяет того, что в любых отношениях и в любом взаимодействии действительно есть плохие вещи — насилие, унижения, обесценивание, равнодушие, откровенный садизм. Ярость по поводу них правомерна, но, как правило, даже в таких отношениях есть что-то, что человека удерживает в этом взаимодействии, иногда является неосо­знаваемым удовольствием, и это хорошо бы понимать, чтобы не повторить опасный для себя сценарий.

Итак, что поможет вам не перепутать агонию своей усталости с осознанным завершением этапа.

1. Хочется сжечь все напалмом — проживите эти эмоции; хочется кричать — прокричитесь в ду´ше, в лесу, сходите в комнату гнева, где можно крушить все что хочется. Поделитесь с кем-то своим состоянием — что вы злитесь, вы в ярости, устали, больше не можете.

2. Признайте за собой железное право чувствовать это. Каждый человек в какой-то момент может оказаться в точке кипения — это абсолютно нормально.

3. Когда вы прожили свои чувства — осмотритесь вокруг. Вы получили мощный сигнал, который говорит о том, что пора подумать о переменах. Попробуйте уже в спокойном состоянии рассмотреть свою жизнь с разных сторон.

4. Проверьте смежные сферы своей жизни. Часто бывает, что мы думаем, как выгорели на работе, а на самом деле, есть более серьезная проблема усталости в сфере отношений или здоровья.

5. Обдумайте, какие пути выхода из этой ситуации у вас есть, рассмотрите разные стратегии, варианты решения, походите с ними, «поварите их в себе», прислушайтесь к своим ощущениям — что на самом деле вам хочется изменить.

6. Начните готовиться к переменам, обдумайте, к кому вы можете обратиться, сколько денег вам нужно, если вы меняете работу; если вы переезжаете, во сколько обойдется вам ваша новая жизнь, на что вы сможете опереться.

7. Посмотрите честно и открыто на то, от чего вы устали: возможно, это поможет вам с благодарностью взглянуть на прошлое и осознанно сказать ему «прощай».

Когда мы отправляемся навстречу переменам, а выгорание обязательно подтолкнет к изменениям, нам становится страшно. Ведь прошлое такое привычное и понятное, даже если оно давно стало тесным, неудобным, но оно обжитое, оно предсказуемое. Наша психика очень любит ­предсказуемость, предсказуемость успокаивает, дает ощущение того, что все хорошо.

А перемены — это потеря прошлого, неопределенность, это тревожно, страшно, грустно и совершенно непонятно, что впереди. Все неприятное хочется проскочить побыстрее, и тогда мы начинаем ускоряться там, где это совсем не нужно, мы как будто хотим добежать до точки, где все уже понятнее, где вот она, новая реальность.

Я очень люблю автомобильную метафору про повороты. По правилам дорожного движения на повороте нужно обязательно сбрасывать скорость, чтобы вписаться в этот поворот точнее, чтобы тебя не занесло, чтобы не врезаться в столб, не столкнуться с другим авто. Потому что поворот — это не прямая привычная дорога. Поворот — это всегда ­неизвестность, на каком-то этапе тебе совсем не видно, что там за ним, это непредсказуемо. Чтобы сохранить свое и встречное авто, важно двигаться медленно и аккуратно. А иногда лучше даже остановиться, чтобы перевести дух и справиться с эмоциями.

За замедление и промедление принято стыдить. Как часто на просторах социальных сетей можно встретить популярные фразы о том, что «богатые люди не медлят, а очень быстро принимают решения», «действуй, а то опоздаешь» и мое любимое «тупить — привычка бедности». Это все побуждает нас стыдиться того, что мы можем растеряться, задуматься, испугаться, замешкаться. Если слепо поддаться чувству стыда в такой ситуации — можно напринимать решений, к которым вы на самом деле не очень-то и готовы.

Богатые люди, может, и принимают решения довольно быстро, но вы же не знаете, сколько времени они его обдумывали, взвешивали и с кем советовались.

Быстрое решение — это либо давно созревшее, хорошо подготовленное, либо суетливое и необдуманное. И у второго риски гораздо выше.

В ситуации, когда вы стоите на пороге большого жизненного поворота, двигаться лучше медленно и аккуратно. Делать новые шаги и сверяться с собой: «Ага, это вот так, ну как мне? Подходит или не очень?» Чем меньше ваша скорость, тем больше важных деталей вы замечаете вокруг и тем больше у вас пространства для маневра, когда ситуация развивается непредсказуемо.

Не бойтесь простых вещей и простых фраз: «мне нужно подумать», «я возьму время для размышления», «я возьму тайм-аут», «я хочу хорошенько обдумать и взвесить все за и против».

Мне нравится идея, что любая ситуация, где нужно решить все срочно, «сейчас или никогда», «это последний шанс, последняя возможность», наполнена ложной ­тревогой — ­тревогой, которая точно уведет от сути дела, искусственно раздует его важность в этой ситуации. Там, где начинается суета и все смешивается в одну кучу, принимаются самые странные решения и совершаются большие ошибки.

Как ни странно, но трудоголики и достигаторы прокрастинируют довольно часто и, разумеется, ругают себя за это. Ведь как такое возможно? Не делать то, что запланировано, лениться, откладывать, переносить сроки?

И обычно причина лежит в том, что они и так настолько перегружены обязательствами, делами, настолько боятся от чего-то отказаться, кому-то делегировать, перенести, завести разговор о том, что они передумали или поняли, что им это не под силу, что прокрастинация остается единственным способом «сливать» лишнюю нагрузку. Причина — всё в тех же сценариях выгорания, о которых мы с вами говорили. Слишком страшно терять контроль, слишком много тревоги, невозможно сказать «нет» и есть потребность себя нагружать и разрушать.

Еще одна причина прокрастинации — это реальное отсутствие желания что-либо делать. Супергерои любят соглашаться на решение сложных задач, вызываться вперед, как в фильме про приключения Шурика («Песчаный карьер, цементный завод, погрузка угля, уборка конюшен...» — «Я!»). Но эти цели часто не имеют ничего общего с их интересами и реальными желаниями. И тогда, как только кураж супергероя и восхищенные взгляды на него закончатся, тут же вступит в свои права прокрастинация и бесконечное откладывание.

Откладываем мы и то, что может принести нам огромное удовольствие, и то, о чем мы давно мечтали. По той причине, что где-то в закромах нашей памяти лежит файлик с информацией о том, что удовольствия запрещены, недопустимы, за них наказывают и их лишают. И тогда прокрастинация просто бережет нас от неприятных последний, ужасных, непереносимых чувств.

Лень работает похожим образом. Более того, часто она сигнализирует об отсутствии необходимого воздуха в расписании: перерывов, отдыха. Порой в выходной день нам кажется, что мы ничего не делали, а когда мы начинаем вспоминать и, например, выписывать на бумаге все, что мимоходом прибрали, решили, куда сходили, получается очень даже внушительный список.

Не принимайте никаких серьезных решений в своей жизни, когда вы встревожены или паникуете. Про тревогу отделения вы уже знаете, давайте теперь поговорим про обычную.

Тревога — это всегда страх неизвестного. Что-то такое должно произойти: страшное, опасное, неприятное, чудовищное. Тревога — это такая загадочная дама в сером и бесформенном наряде. Она ходит тенью, пугает шелестом своих юбок и очертаниями, которые напоминают то страшного дракона, то зыбучие пески, то языки пламени.

Страх, который всегда заходит громко и ярко, в эффектном костюме, сразу заявляет нам об опасности. Она реальна, понятна, и от этого легче. С тревогой все намного хуже, она подкрадывается исподтишка, из-за спины. Кажется, в комнате никого нет, а она уже здесь, тихонько обнимает, а то и начинает душить за горло. Психоаналитики считают, что тревога собирает все наши вытесненные чувства, связанные с угрозой наказания. Это порой никак не связано с реальными событиями, обычно это страшные детальные картинки, которые возникают как в фантазиях ребенка, у которого критического мышления еще нет, а способность чувствовать, переживать, воображать, представлять есть.

У каждого из нас свои триггеры, которые открывают тревоге двери: у кого-то это сравнение не в свою пользу, у ­кого-то страх расплаты за собственные желания (и тогда любое самое простое желание, которое вы реализуете, будет сопровождаться сумасшедшей тревогой).

Что важно помнить: тревога всегда врет. Она преувеличивает, она раскрашивает жизнь мрачными красками. С одной стороны, у нее есть конструктивный посыл: тревога должна уберечь нас, мотивировать просчитать все варианты, дать возможность быть более подготовленным к любой возможной ситуации. С другой — там всегда фантазии и искажения. В тревоге опереться не на что. Решения, принятые в таком состоянии, тоже будут с искажениями реальности. Вспомните какие-нибудь неправильно заполненные в тревоге документы, билеты с неверными данными, потери денег.

Переносимая тревога для нас не страшна. Мы способны ее почувствовать, переварить, свериться с реальностью и остыть, вернуться к обычной жизни. А вот непереносимая тревога нас блокирует. Мы не можем ничего делать, не можем встать с кровати, принять адекватное решение, не можем думать ни о чем, кроме объекта тревоги. Как правило, это очень сильно сказывается на качестве жизни, потому что все остальные сферы начинают страдать.

Катастрофизация же часто бывает следствием тревоги, и тогда мы представляем свое будущее и развитие ситуации в самых мрачных тонах.

1. Когда вы сталкиваетесь с сильной тревогой, можно использовать любые дыхательные техники (например, известное «Квадратное дыхание»). Концентрация на дыхании может немного ослабить напряжение и снять нагрузку с тела.

2. Попробуйте не бороться с тревогой, а расспросить ее поподробнее о том, что она хочет сказать. Проговорите или выпишите все те страшные картинки, которые она вам рисует. Насколько они реалистичны на самом деле?

3. Подумайте, на какой свой реальный опыт вы можете опереться. Что вам помогало раньше? Вспомните ситуации, когда ваши тревожные ожидания не сбылись и не оправдались.

4. Если тревога для вас непереносимая, обязательно обратитесь к специалисту или поговорите с близким человеком.

Если ты выгорел — иди и отдохни, поменяй свою жизнь, казалось бы, что тут сложного? Рационально мы всё всегда отлично понимаем. Но нашему бессознательному, возможно, наоборот, очень нужен трудоголизм, зависимость от работы.

Нет зависимости, которую одобряли бы так сильно. Сигареты, экстремальные виды спорта, компьютерные и азартные игры — здесь понятно: очевидное разрушение и ­разорение. А работа! За труд уважают и ценят. Да сами психологи, ­например, всегда говорят о том, что признак взрослого человека — умение работать, выдерживать систематические нагрузки, брать на себя ответственность. Мужчину-трудоголика уважают, потому что он настоящий мужик, не бездельник, «языком не чешет», женщина-трудолголик — все на себе тащит, такая молодец, героиня! Опять же, трудоголизм приносит деньги, и это тоже существенное оправдание.

И тем не менее даже поведенческая зависимость остается зависимостью. У нее есть циклы, один из них — это период к активной и продуктивной работы и даже эйфория от того, как много задач и как хорошо они заполняют расписание: ведь можно уйти с головой в их решение. Трудоголик уходит в работу как в запой, теряя связь с остальной ­реальностью, она просто отходит на второй план. Задвигаются отношения с близкими, отдых, забота о здоровье. Когда наступает перерыв, отдых, каникулы, начинается ­«похмелье». Трудоголик не находит себе места, мается, срывается на близких, испытывает очень сильную тревогу и как будто вообще ни от чего другого не может получить удовольствие. Ему просто очень нужна новая доза. Эта доза:

— привычный бешеный ритм, который позволяет на какое-­­то время отвлечься от тяжелых переживаний, воспоминаний, травмы (тогда складывается ощущение, что человек все время пытается от чего-то или кого-то убежать);

— чувство полезности, и тогда работа позволяет обрести значимый смысл: я полезен, я имею смысл только тогда, когда работаю, когда приношу кому-то пользу, делаю дело, справляюсь с проблемами;

— чувство нужности: когда я работаю, я ощущаю себя нужным и на своем месте, и это единственное место, где я значим;

— чувство «хорошести»: я выполняю работу — значит, со мной все в порядке, я молодец;

— видимые результаты своего труда.

Самое страшное в зависимости то, что постепенно человек теряет себя, потому что контакт с собой уже нарушен.

Во-первых, у трудоголика «сбивается прицел». Его цели постепенно становятся размытыми и неточными. Почему? Да потому что ему некогда остановиться и подумать. Трудоголик бежит от чего-то или от кого-то, он несется за одобрением, результатом, похвалой, удовлетворением, получает его в микродозе и бежит дальше. Трудоголик все реже и реже чувствует предел, скорее всего, работа начинает занимать все больше и больше места в его жизни, постепенно вытесняя отношения с близкими, удовольствия, развлечения, интересы. Самое главное — зависимость от работы «вы­едает» весь жизненный ресурс. Патологический трудоголик в ­какой-­то момент уже ни на что не может найти силы и легко проваливается в выгорание.

Мир работы может быть гораздо более комфортен, понятен и предсказуем, чем все остальное в жизни. Там хочется остаться, закрыться, спрятаться. На работе может быть понятная и предсказуемая структура, четкая иерархия, расписание, привычные отношения с коллегами, и тогда это гораздо надежнее и приятнее, чем, например, отношения с мужем или женой или дом, полный орущих детей. Работа для трудоголика — это убежище, правда, постепенно человек может забыть, что не всегда нужно прятаться и за пределами убежища есть настоящая большая жизнь.

Есть среди психологов и позитивная точка зрения на трудоголизм. Если мы представим, что человек действительно обожает свою работу, нашел свое призвание, захвачен своими проектами, горит ими, отдает все свои силы, забывая порой про сон, семью и отдых, он все-таки будет меньше подвержен выгоранию, так как в этом случае в его процессе будет невероятное количество удовольствия, ­удовлетворения и чувства реализованности. Это может давать человеку большой понятный смысл жизни, освещать его путь и даже помогать справляться с чувством вины, когда недодал тепла близким («зато какую работу сделал!», «какой фильм снял!», «какое изобретение разработал!»). И такой конструктивный трудоголизм трудно сбросить со счетов. Вы наверняка тоже встречали талантливых людей, которые, по всем ощущениям, на своем месте. Конечно, у этого явления обязательно есть скрытая сторона: оставленные без внимания дети, жены великих ученых, артистов, которым приходилось жить в тени гениев.

Когда я читала воспоминания Коры Ландау-Дробанцевой — жены великого физика, нобелевского лауреата Льва Ландау, — было очевидно, с одной стороны, что эта прекрасная женщина всю жизнь страшно гордилась мужем и, конечно, грелась в лучах его славы, но при этом ей приходилось мириться со всеми эксцентричными выходками своего мужа (например, открытыми отношениями, любовницами), выстраивать свою жизнь, полностью исходя из ритма жизни своего талантливого супруга-физика. Слава, материальные блага лишь отчасти могут компенсировать одиночество, с которым ты сталкиваешься, когда твой муж или жена гений или большая звезда.

Но если в предыдущем случае цена за все страдания — успех, слава и награды, то есть трудоголизм более разрушительный. Когда работа не особенно любимая или прикладываемые усилия не приносят никакого результата, это вообще не связано ни с интересом, ни с желаниями. Тогда работа выполняет роль несущегося поезда, в который запрыгиваешь и можно какое-то время не думать, откуда ты приехал и что ждет тебя там, впереди.

Социальные сети не перестают соблазнять нас скрытыми возможностями, миллионами, новыми горизонтами нашего несуществующего бизнеса. И за этой гонкой мы забываем, что ресурсы каждого из нас ограниченны. И изучать эти пределы не менее важно, чем исследовать горизонт своих возможностей. Но ведь как стыдно-то, господи, в эпоху эффективных и красивых людей, блогеров-миллионников, которые хвастают то отдыхом на Мальдивах, то новым домом, признаваться себе и окружающим в том, что я, оказывается, что-то не могу, мои силы заканчиваются.

Когда-то я выступала на конференции, где одна довольно известная в социальных сетях психолог сказала, что может вести группы и консультировать один раз в неделю. И всё. И это на фоне других специалистов, которые пишут посты, что начинают принимать клиентов чуть ли не с шести утра и у них по 10 консультаций в день! Но я восхитилась этой зрелостью и честностью. Это очень честно — признаться себе в том, что более серьезная нагрузка истощает, раз­рушает.

А ведь именно наши ограничения берегут нас, сохраняют физическое и психическое здоровье.

К примеру, я знаю, что совершенно неэффективна вечером, мне тяжело работать в поздние часы, поэтому в моем расписании консультации с клиентами заканчиваются в 17:00. При этом раннее утро и день — лучшее время для моей работы. Я не могу работать с перерывом меньше чем в 30 минут, а еще лучше — если есть целый час между сессиями. А еще мне нужны три выходных дня в неделю.

Я очень хорошо знаю, что, если график сбивается, я начинаю уставать, теряю радость от жизни, работы, и тогда рано или поздно возникает резонный вопрос: зачем вообще все это нужно?

Как исследовать свои ограничения? Для начала признать себя обычным человеком, ресурсы которого исчерпаемы: мы можем устать, заболеть, снизить активность. В нашей жизни есть довольно много сфер, где нужны наши ресурсы и наше внимание: здоровье, карьера, отношения в семье, отношения с друзьями, отношения с пожилыми родителями, хобби, увлечения, отдых. И невозможно везде жить на полных оборотах. Какая-то сфера может выходить на первый план, а через какое-то время приоритеты поменяются.

Когда человек выгорел или устал, первое, что ему советуют окружающие: отдохни. Возьми отпуск, переключись. И многие так и делают. С одной стороны, подобный совет сложно не поддержать. Ну это же очевидно: отпуск — это новое пространство, освобождение от бытовых забот, солнце и море. Это остановка, в которой можно задать себе вопрос и получить честный ответ: что же со мной происходит, почему я так устал, не пора ли что-то поменять в жизни? И с этой точки зрения я всегда за отпуск. Тем более в нашем достигаторском многозадачном мире свободного времени и так практически не остается.

Но важно помнить, что отпуск выгоревшего человека не должен быть насыщенным миллионом новых активностей, хобби и тусовок. Человек, который выгорел, точно нуждается в тишине, свободном пространстве, неспешном течении мыслей и душевных разговорах. Задача его ­отпуска — не ­отвлечься от усталости, а честно взглянуть на свою собственную жизнь. Освободить пространство и время, а не заполнить его.

Кроме того, в отпусках есть много подводных камней. На отдыхе граждане выгорающие могут, например, сильно заболеть или погрузиться в тяжелое депрессивное состояние. И тогда эффект становится как будто обратным, вместо радости и расслабления — падение в яму. А дело лишь в том, что наконец-то освободилось пространство для того, от чего вы так долго убегали. К выгоранию нас может приводить, например, способность психики «проскакивать» тяжелые чувства или вытеснять их. Мы можем убегать от ­какого-то тяжелого конфликта в семье, и тогда, казалось бы, радость, отпуск, но все начинают ссориться. Мы можем убегать от горевания после какой-то потери (развода, увольнения, переезда). Горевание, проживание утраты — процесс сложный и пугающий, это как проживание смерти в миниатюре. Кто по доброй воле этого захочет? Конечно никто. Злость, торги с жизнью, депрессия, апатия, превращение себя прежнего в пепел. Всем хочется возрождаться, но никому не хочется умирать. Потому что когда ты умираешь, ты никогда не знаешь, возродишься ли снова.

И вот этот самый отпуск, который убрал всю рутину и заботы, в которые мы любим прятаться, отодвинул в сторону все любимые способы убежать от себя — и тогда мы сталкиваемся со всем тем, что есть в нашей жизни, но мы отказываемся найти этому место. Вот тогда-то отдых и может превратиться в ад. Вас могут захлестнуть те чувства, которые вы так хотели забыть, вытеснить, «отложить в сторону». Это одна из причин, почему многие проводят отпуск не отходя от бара. Алкоголь в этом случае — не просто способ расслабиться, а еще и лекарство от неприятных эмоций. Правда, средство не особо эффективное. Когда-то в студенчестве я была на пивном заводе, и экскурсовод сказала отличную вещь: «Выпивать можно, когда все хорошо, а не когда все плохо. Когда все плохо, проблемы нужно решать».

Моя любимая ловушка. Любимая, потому что говорить всегда легче, чем делать, да и все новое дается нам всегда с огромным трудом.

Когда мы выгораем и начинаем пытаться решить эту проблему, отдых, отпуск, пауза неизбежно должны случиться. За это время мы чуть выдыхаем, поднабираемся сил, точно решаем, что дальше будет не так, как раньше, потому что мы теперь умные, мы все знаем и никогда-никогда больше такого безобразия в своей жизни не допустим. Назовем это «эффект конца отпуска».

А потом мы возвращаемся к работе такие свеженькие, веселые, энергичные, окидываем взглядом все и думаем: а не так уж и плохо! Нам прилетает какое-нибудь предложение по работе, и мы соглашаемся, потом еще что-то интересное — и мы не останавливаемся. ПО ИНЕРЦИИ мы идем на новый круг. После отдыха мы оцениваем реальность искаженно, хуже видим собственные ограничения, точнее забываем о них, обнуляем свой опыт, мысли и чувства до этого перерыва. И, по сути, происходит откат. Через пару-тройку месяцев мы снова обнаруживаем себя в той же системе, что раньше: мы перегружены, проблемы, которые требовали решений и перемен, не решены, а мы сами как будто облажались, сами себя обманули! И дальше начинается злость на себя, чувство вины, усталость и безысходность.

Именно поэтому очень важно знать про такую ловушку. Она абсолютно нормальна и естественна. Наша психика действует по знакомому сценарию, сила инерции в любой сфере нашей жизни велика, это тот алгоритм, который мы можем пройти с закрытыми глазами. А новое — это время, стресс, нервы, неизвестность. И откаты на выходе из выгорания вполне могут случиться. Важно в этой ситуации не винить себя, не нападать на себя, а наоборот — исследовать этот опыт, обнаружить, что просто отдых не помогает решить проблему. Нужны более серьезные изменения и решения.

Только фокус на этом опыте — вашем, реальном, взятом не из книги, а из жизни — поможет что-то изменить, разумеется, если вы захотите. И об этом «эффекте конца отпуска» тоже не стоит забывать. Это невероятное состояние легкости, еще свежего загара, накопленных сил, оно очаровательно, оно опьяняет, кружит и надевает на нас розовые очки. Но и выветривается невероятно быстро.

В семейной психологии это называется копинговые стратегии. В кризисных ситуациях в первую очередь нам приходит на ум та стратегия поведения, которую мы уже где-то видели. И это «где-то» — наша семья, среда, в которой мы росли и которая воспринималась нами как нечто естественное. Например, мама, которая вместо слез и грусти начинала от души надраивать всю квартиру, или папа, который в кризисные моменты просто уходил из дома на три дня на рыбалку, а может, начинал выпивать.

История про «заделывание» выгорания очень часто берет начало там, где любая проблема закрывалась делом, активностью. Именно поэтому в ситуации, когда вам плохо, вы можете срочно записываться на маникюр, лепку из глины, покупать тур на Байкал и начинать изучать французский в онлайн-школе. Или тоже начинаете уборку, ставите тесто на пироги и вокруг вас дома все приходит в движение. И этот способ нельзя считать однозначно плохим. Ощущение, что ты можешь хоть что-то сделать, что-то ­отрегулировать сам, — отличная страховка от беспомощности, безысходности. Такой способ справляться с чем-то невыносимым может превратиться в своего рода ритуал, и вместо решения какой-то проблемы вы будете обращаться к нему. А если позволите себе еще и проживать чувства, говорить о них прямо и открыто, то ваша семейная стратегия борьбы с выгоранием обогатится новым сценарием.

Кто-то, кстати, наоборот, может лечь и лежать, замерев, ни с кем не разговаривая и не делясь своими чувствами. Потому что так реагировали на потрясения в семье родителей. И это тоже стратегия.

Вспомните, как вели себя ваши близкие в периоды выгорания, кризисов, трудностей, когда смертельно уставали? Чем помогали себе? Чем себя лечили? Было ли это эффективно и позволяло ли решить ситуацию?

Что из этого вы автоматически повторяете? Помогает ли вам такой способ решения проблемы? Какую новую стратегию выхода из выгорания вы бы хотели опробовать?

Раньше мне казалось, что если я довела себя до сильнейшего напряжения и уже от него изнемогаю, то это точно означает, что я хорошо и качественно поработала. Планирование времени казалось дико скучным, занудным, зато способность не спать перед важным дедлайном и совершенно лишать себя сил считалась супердостижением. Я должна была оказаться в абсолютно обессиленном состоянии, ­выпасть из нормального ритма жизни, только чтобы ощутить, что я выложилась на полную ради результата.

Недавно я поймала себя на том, что давно не работаю в таком режиме. Первые две книги я писала без надрыва и без изматывающих дедлайнов, прислушивалась к тому, есть ли у меня силы, когда уставала, заканчивала, не требовала от себя сверхрезультатов и добавила к этому лишь щепотку дисциплины. Чтобы написать книгу, ее нужно писать. Чтобы ее писать, нужно выделять и планировать время.

И сначала мне казалось, что если я не перенапряглась, значит, и результат так себе. Надо страдать, надо грызть зубами землю, нужно лишать себя всего — сна, отдыха, нормальной еды, — и вот тогда можно добиться успеха, впечатляющего результата. Тогда ты ДОСТОИН успеха. Но если задуматься: а как это связано? Чтобы хорошо что-то сделать, важно, чтобы тебе это было интересно, были натренированы определенные навыки и ты прилагал усилия. А при чем тут самопожертвование, почему цена счастья — это обязательно страдание? А можно как-то без ­крайностей?

Разумеется, причина такого отношения к себе — это и какое-­­то сверхнапряжение в отношениях с родителями или учителями, когда нужно было разбиться в лепешку, чтобы получить хоть немного поддержки и одобрения. Кроме того, это жизненные примеры, которые мы могли наблюдать, где радость и счастье обязательно выстраданы. А что, если попробовать иначе?

Конечно, само по себе напряжение нам необходимо. Его важно уметь выдерживать, прилагать усилия, чтобы освоить что-то новое. Чтобы научиться ходить, писать, читать, выполнять определенные задания, мы напрягаемся. Но потом обязательно нужно расслабиться, восстановить ресурс. Выработать свой ритм — это в том числе знать свой предел напряжения, свой объем расслабления, замечать границы этих этапов, уметь организовать себе их чередование.

Но мы очень часть ориентируемся не на свое ощущение напряжения, а на то, как нас учат с ним обращаться. Если мы слышим, что расслабляться нельзя, что ради успеха нужно «лечь костьми», мы можем напрягаться и создавать себе сверхнагрузку искусственно, потому что нас так научили. Не надо так.

Когда мы стоим перед сложным выбором и переменами в жизни, иногда кажется, что правильное решение существует, его нужно просто угадать. В эту ловушку мы попадаем, когда спустя какое-то время анализируем воспоминания и думаем, что понятно же было, какой выбор более удачный.

Но — если серьезно — откуда же было знать? Спустя годы легко анализировать свой путь и выносить верные вердикты, но в моменте мы понятия не имеем, какое решение правильное. Мы не знаем, мы не можем угадать. Мы проваливаемся в одну большую неопределенность. Именно она съедает наши силы. И нет на самом деле никого, кто знает правильные ответы.

Выбор — это всегда не только про принятие решения, но и про ответственность. А ответственность — это возможность только себе предъявить претензии спустя время.

Я заметила, что люди очень любят, когда решения в их жизни как будто принимает кто-то другой — случай, судьба, Вселенная. «Вселенная так распорядилась, чтобы я…» И нам действительно становится легче, когда все происходит будто бы само. Например, компания закрылась и вы потеряли работу. С одной стороны, это потрясение, потеря стабильности, ­дохода и предсказуемости, А с другой — это не ты сомневался по поводу своей работы, взвешивал все за и против, принимал рискованное решение (уволиться, например), а как будто бы жизнь приняла решение за тебя.

Проблема лишь в том, что такое решение извне может не случиться никогда, а вы проведете в ожидании долгие годы. А во-вторых, все же к таким поворотам обычно невозможно подготовиться, они застают врасплох, а порой и повергают в шок. Чтобы пережить это, тоже потребуются силы.

А если все-таки следующий шаг выбираете вы: уйти из найма и заняться интересным вам проектом, остаться в отношениях или расставаться, — это решение явно будет более подготовленным.

Иногда это большое открытие для человека, что он может инициировать что-то, решать, выносить на обсуждение, реагировать самостоятельно, не дожидаясь знаков Вселенной. Да, в этом случае ответственности и неопределенности гораздо больше, но и облегчения в процессе, радости тоже достаточно. А еще есть волшебное чувство, что ты все-таки управляешь своей жизнью, она одна, она твоя и кому как не тебе принимать важные для себя решения.

В постсоветской культуре крайности — это норма жизни. У нас принято обращаться к врачу тогда, когда уже «шандарахнуло», идти отдыхать, когда уже в глазах рябит от компьютера или голова заболела, бросать копать картошку только тогда, когда спину прихватило и невозможно разогнуться.

Надрываться, быть героем — это уже привычка. Если надорвался — тогда точно заслужил право отдыхать, иначе очень стыдно. Именно поэтому сложно следить за здоровьем на постоянной основе, планировать отдых и, не дай бог, развлечения. Более того, у поколения наших бабушек, дедушек, родителей было принято обязательно хвастаться тем, как ты «упахался», устал, надорвался.

Нужно заработать индульгенцию на отдых через боль. Справедливости ради, не все люди так жили и работали, но тем не менее такой сценарий жизни и отношения к своим ресурсам знаком очень многим.

Если вы замечаете за собой такое поведение и даете себе право отдохнуть, только если «упахались» или заболели — у меня для вас плохие новости. Если психика запомнила, что отдыхать и заботиться о здоровье можно только таким образом (других вариантов не допросишься), она будет использовать единственную доступную для нее схему. Предложите ей что-нибудь другое.

Надрываться больше необязательно. Никто не придет и не пристыдит вас за то, что вы лежите на диване. При нынешнем темпе жизни и нагрузке на среднестатистического взрослого человека отдыхать, бездельничать временами просто необходимо.

Надрыв можно объяснить себе рационально, только если речь идет об экстремальной ситуации: войне, голоде, катастрофе — и нужно выживать на пределе своих возможностей. Обычную жизнь можно рискнуть организовать без надрыва.

«Нужно просто заняться спортом и поменять питание, и сразу появится энергия» — еще один совет, который не поможет выгорающим. В статьях о самопомощи всегда предлагаются физическая активность и прогулки на свежем воздухе или кое-что похуже, например новое спортивное хобби.

В начале книги я упоминала, что перегруженному человеку нельзя давать новую нагрузку, даже если она «упакована» в красивое, модное и полезное увлечение. Это будет требовать гораздо больше напряжения, чем человек может выдержать.

Что же делать с телом и спортом при выгорании? Там, где есть слово «истощение», не может быть ускорения, рывка и спортивных рекордов. Так что если вы выгорели и решили с понедельника пойти в спортзал и начать качать мышцы, скорее всего, вы туда даже не дойдете. Исключение — те люди, в жизнь которых спорт всегда был органично встроен: уже давно есть привычный зал, любимый тренер или набор упражнений, и вам это все приносит удовольствие.

Во всех остальных случаях первым делом речь идет о снятии напряжения и плавном восстановлении сил. И прежде чем включить в свою жизнь спорт и физическую активность, должен быть налажен сон (7–8 часов в сутки), регулярное здоровое питание. Только после этого можно думать о том, какое движение будет для вас приятно, взбодрит или расслабит. Лучше начинать с тех вариантов, которые кажутся естественными и радуют, даже когда вы о них думаете. Это может быть просто прогулка с перерывами на «посидеть на лавочке», выйти подышать свежим воздухом, сходить в баню или бассейн, на массаж.

Начинайте со слова «приятно», а не «эффективно, полезно». Если вы действительно очень хотели попробовать какой-то новый вид спорта (теннис, фехтование, профессиональное плавание), не делайте рывков, экспериментируйте, осматривайтесь, создавайте новые для себя впечатления без больших ожиданий.

В своей практике я постоянно сталкиваюсь с человеческим фактором в спорте. Люди ходят на тренировки, стараются, вкладываются в активный образ жизни, но при этом не обращают внимания, что им не очень нравится или не очень подходит тренер, они могут уставать от едких и колких замечаний в свой адрес. Не забывайте, среда фитнес-­клубов тоже довольно нарциссична, потому что внешнее там выражено ярко и оценивается с особым пристрастием: фигура, рельеф, подтянутость. Обращайте внимание, приятны ли вам люди, у которых и с которыми вы тренируетесь, нравится ли вам атмосфера в клубе или в зале, не бойтесь уходить из-под рук неподходящего массажиста, чьи касания или комментарии кажутся вам неприятными.

Возможно, вы найдете свою комбинацию любимых физических нагрузок: прогулки пешком, танцы на концерте раз в пару месяцев и неспешная растяжка дома, наедине с собой под любимую музыку. Прислушивайтесь к своему телу: когда-­­то будет хотеться больше активности, когда-то меньше, для кого-то имеет значение красивая спортивная форма, которая дает заряд настроения, а для кого-то важна компания, с которой можно ходить на тренировку или пробежку.

Разумеется, хейт существовал и до изобретения социальных сетей. Толпа, которая тебя освистывает, заголовки желтой прессы, травля, буллинг — все это по сути тот же самый хейт — ситуация, когда тебя атакуют и говорят, что ты какой-то неправильный, плохой, непрофессиональный. Но если раньше говорили такие вещи соседи по коммунальной квартире, бабушки у подъезда, нерадивые одноклас­сники, то теперь источник хейта всегда у нас в кармане. Это наш смартфон.

Социальные сети многое изменили. Хейтерами становятся люди, которых мы никогда в жизни не видели и никогда не знали. Мы можем не вести профессиональный или лайфстайл-блог, но тем не менее делимся в соцсетях фото, историями, личными видео — и всегда рискуем. Когда мы выходим к миру таким образом, всегда можно нарваться на того, кто бросит в нас комом грязи или — еще хуже — пассивно-­агрессивным комментарием («Вы такая красивая — и не скажешь, что вам сорок лет, я думала, все пятьдесят восемь»).

И да, рационально мы легко найдем объяснение: люди смещают свою агрессию, зависть, неудовлетворенность жизнью туда, куда могут: в комментарии к постам незнакомцев (это лучший способ избежать реального решения собственной ситуации). По идее, мы можем просто их всех заблокировать.

И тем не менее мы остаемся живыми людьми: ранимся, реагируем, бываем уставшими, — и тогда хейт становится веслом, которым нас можно сбить с лодки одним махом. Хейт может вывести нас морально из строя, сбить с толку, стать причиной того, почему мы перестали выходить в соцсети и делать то, что нам нравится.

1. Во-первых, принять тот факт, что хейт существует и по сути именно он делает среду социальных сетей особенно токсичной и агрессивной.

2. Всю рациональную сторону про «не стоит обращать внимание на злобных незнакомцев» вы и так знаете.

3. Вспомните о том, что на своих страницах, в своих аккаунтах хозяин положения именно вы и вы устанавливаете правила (например, только вам решать, блокировать хейтеров или нет, отвечать ли им, вы тут главный человек).

4. Хейтерская атака или даже один комментарий могут вас выбить из колеи, и это нормально. Это не делает вас слабаком, дилетантом или непрофессионалом. В момент, когда вы читаете комментарий, вы можете быть уставшим, расстроенным, уязвимым, встревоженным. И вовсе не обязательно строить из себя супергероя — тогда вам точно будет нужно время на восстановление. Это подразумевает не только отдых, но и возможность попросить помощи, поговорить с кем-то о том, что с вами случилась неприятность. Не нужно пытаться справиться с этим в одиночку и делать вид, что ничего вас не задевает, если это совсем не так.

5. Помните, что хейт всегда может превратиться в хейтерскую атаку и от реального буллинга это мало чем отличается. Вы не должны оставаться с этим в одиночестве. Ищите поддержку и защиту, блокируйте, закрывайте на время страницу или пишите заявление в полицию, если ситуация вышла из-под контроля. И своим детям-подросткам тоже обязательно об этом расскажите.

«Не принимай близко к сердцу!» — совет, который переходит, как фамильный сервиз, из поколения в поколение. В нашей культуре эмоциональность и чувствительность чаще воспринимаются как опасные качества, чем как ­полезные.

Принимать близко к сердцу, испытывать сильные чувства, понимать их, видеть их у других людей как будто слишком энергозатратно. Недаром у нас невероятно популярно называть людей энергетическими вампирами и назначать ими кого-то в окружении. Это же гениальная концепция — есть какие-то люди, которые питаются чужими чувствами.

Как тут разобраться? В такой ситуации действительно кажется, что лучше заморозиться и отстраниться — целее будешь.

А что, если я вам расскажу о том, что люди, способные к эмпатии, выгорают реже, чем те, кто предпочитает не соприкасаться с чувствами? Исследование, в котором участвовали — на минуточку! — врачи-хирурги, показало, что чем выше развита способность интуитивно чувствовать эмоции других людей, тем меньше показатели выгорания и обесценивания своих достижений8. А все потому, что эмпатичность на самом деле дает большую гибкость психике.

Во-первых, если мы способны распознавать чувства других людей, то понимаем, каково это — быть на их месте, мы точно так же лучше распознаем свои собственные эмоции, оперативнее реагируем на свои сигналы и становимся человечнее по отношению к себе.

Во-вторых, эмпатия в прямом смысле открывает сердца. Если вы эмпатичны — у ваших отношений с людьми гораздо больше шансов стать наполненными, объемными, теплыми, такими, где есть место для удовольствия, понимания, настоящей близости. Когда в жизни присутствуют подобные отношения, мы согреваемся, снижается тревога, есть ощущение, что мы живем по-настоящему, нас понимают, можно не ­суетиться, не бежать никуда, в жизни появляется очень ценный смысл, союз, где двое — больше, чем один.

Поэтому неудивительно, что эмпатичные люди лучше умеют наслаждаться своими достижениями, видеть ценность не только в статусе и количественных показателях, но и в гармоничном душевном состоянии, общении с людьми. Они лучше признают свои усилия, не обесценивают их, ведь находятся в контакте со своими чувствами.

«А как же все эти энергетические вампиры?» — спросите вы. Ведь часто эмпатичные и чувствительные люди страдают от ощущения использованности, опустошенности после общения с кем-то.

Это правда, есть люди более нарциссичные, психопатичные — у кого, например, эмпатия в принципе отсутствует. Они, как правило, мыслят очень рационально и имеют много бессознательной зависти к тем, у кого доступ к чувствам имеется. При общении с ними часто возникает ощущение ­собственной ущербности, использованности, кажется, будто нет сил. А все дело в том, что в таком контакте полноценный обмен эмоциями невозможен. Чувствуете, сопереживаете, способны подумать о другом только вы, а второй человек максимально прячется от своих переживаний и может быть садистичен, жесток, равнодушен, поверхностен. Такие люди могут использовать окружающих как место для слива своих эмоций и тревог (потому что сами перерабатывать свои чувства не умеют).

Мы можем встречать в жизни самых разных людей. При этом важно помнить, что быть эмпатичным не значит не иметь собственных границ. Быть эмпатичным — это в том числе вовремя увидеть свое состояние в диалоге, придать ему значение и, например, позаботиться о себе: дистанцироваться вовремя, перевести диалог в другое русло или даже выйти из контакта.

Эмпатичность не означает самопожертвование. Если вы способны позаботиться о своих чувствах и чувствах ­другого, это не означает, что вы обязаны это делать в любом состоянии и в любом настроении. Быть эмпатичным означает заботиться в том числе о себе и вовремя говорить «нет».

Мои любимые отличники и супергерои, я знаю, вы стараетесь в любой области. «Если сказано чувствовать и распознавать свои эмоции — значит, будем чувствовать. Запишем все эмоции в столбик, зададим себе нужные вопросы, сделаем качественно упражнения. Не абы как, а на отлично, чтобы любимый психолог гордился!»

Но по-настоящему чувствовать, проживать — это не толь­­ко знать рациональную часть вопроса. Вспомните, когда в последний раз вы шли по улице, замечали что-то необычное, увлекались этим, останавливались, рассматривали? В вашей голове рождались в этот момент фантазии, воспоминания, а в груди искрился восторг, вдохновение, радость?

Вы замечаете запахи вокруг себя? Как пахнут самые первые весенние цветы, как пахнет дождь весной и как он пахнет осенью, какой аромат у печального ноября и какой у наглого мая? Как пахнет ваш утренний кофе? А круассан? У него тонкий шлейф корицы или сливочный запах сыра?

Какие цвета вы любите? Как выглядит ваша любимая чашка? Она фактурная, керамическая или из тончайшего фарфора, невесомая, похожая на раскрывшийся пион? К каким поверхностям любят прикасаться ваши руки, какие сюжеты и картинки вас захватывают и заставляют сердце биться чаще?

Над каким фильмом вы плакали в последний раз без стеснения? Что вы чувствовали? О чем вспоминали? От чего щемило ваше сердце?

Все, что я описываю, не про знание, это про чувствование. Про ощущения, ассоциации, растворение в моменте. Чтобы погружаться в чувства, иногда отдаваться им, учитывать их, нужно дать позволение себе это делать, нужно разрешение на спонтанность — способность остановиться в моменте, прислушаться к себе.

Со стороны это может казаться бредом и дурацкими привычками, но даже самые успешные люди хорошо знают, как внутренний контакт со своими чувствами в конце концов становится великолепно развитой «чуйкой» и позволяет порой принимать очень значимые и нужные решения в работе и в жизни.

Именно достигаторы, трудоголики, отличники и супергерои трудового фронта лучше остальных научены не поддаваться чувствам, игнорировать их или переводить в рациональную сферу. Например, думать о том, что депрессивные чувства делают человека неэффективным, поэтому не надо их проживать. Лучше вытеснить (психологическая защита), отрицать (психологическая защита), проецировать (психологическая защита). Что ж, мы уже и так знаем, что ради какой-то высокой или эффективной цели можно разорвать контакт с собой. В этой вселенной мы уже были. Нам пора обратно. Достигаторы, трудоголики и супергерои, все цели достигнуты, нам пора домой, жить.

Марта сидела в аэропорту и прокручивала в голове диалог из последней сессии с психологом.

— Вы думаете, так можно?

— Как?

— Ну вот так: взять и оставить детей на несколько дней, бросить обязательства и просто улететь в горы. У меня ведь даже уважительной причины нет. Мне не нужно в командировку, я не заработаю денег, детей не взяла, скажут еще, что я мать плохая…

— Ну, постойте, то есть просто так одной поехать, чтобы побыть с собой, восстановить силы, посмотреть в тишине на горы, в конце концов, нельзя? Вам, взрослой женщине, которая давным-давно сама зарабатывает и столько всего на себе тащит?

— Мне страшно.

— Чего вы боитесь?

— Того, что я почувствую внутри. Того, о чем я подумаю.Того, что мне все это понравится...

— И что тогда будет?

— Я захочу еще.

— Марта, если вы почувствуете вкус жизни и удовольствия, вы никогда больше этого не забудете и точно захотите повторить.

Марта сидела в зоне вылета со своим маленьким чемоданчиком красного цвета и поверить не могла, что ей не нужно никого контролировать, не нужно ни за кем бегать, как это обычно бывает в поездке с детьми. Обалдеть, она просто летит одна, чтобы побыть с собой, невероятно просто. Неужели такое бывает?! А что, так можно было?

Марте казалось очень странным, что ее не охватывала тревога: наоборот, было совершенно дурацкое ощущение, как будто все нравилось — от вкуса кофе в кофейне аэропорта до рекламных щитов и разговоров, которые она случайно слышала из соседнего ряда. Марте нравились самолеты в панорамных окнах, погода, шрифт на табло, голос, который объявлял имена потерявшихся пассажиров.

Как будто было достаточно места для себя. Просторно, есть воздух, чтобы подумать, есть пространство, чтобы почувствовать. Есть жизнь. Марта сидела и чуть не плакала от счастья. Это желанное одиночество и удовольствие в одном флаконе из какой-то параллельной жизни, которой раньше у нее никогда не было, или она думала, что не имела на нее права.

— Ты что, к морю и горам одна летишь? — поразилась подруга Марты Вика. — Меня бы муж никогда не отпустил, ревнует, — с плохо скрываемым удовольствием продолжила она.

— Вик, ну ты взрослая женщина! Что значит «не отпустил бы»? Неужели не имеют значения твои собственные желания?

— Ой, ну и сиди без мужа со своими психологическими заскоками. А у меня зато и семья в порядке, и никуда на сторону одну не тянет.

— Ну-ну, — посмеялась Марта. Ее давно не подкупали красивые картинки семейной жизни, где отношения строятся на финансовой зависимости и схеме откуда-­­то из далекого детства «разрешил — не разрешил». — Знаешь, я просто так давно этого хотела и наконец исполняю не чьи-то, а свои желания. Посмотрим, может, еще во вкус войду.

Про то, как в выгорании важно остановиться и замедлиться, вы уже поняли, но есть еще один отличный рецепт, который снизит ваши тревоги, страхи и самое главное — напряжение. В замедлении многие начинают тревожиться и требовать от самого себя тут же новых решений, новых действий, реакций и страшно терзаться, что изможденное тело не выдает новых хитов и пируэтов.

Выгоревший человек, как правило, не имеет опыта замедлений и остановок. А тут пожалуйста — новое состояние. Может начаться большая паника. Вспоминаем начало книги: вы в яме на обочине. Тут не до дзена и медитаций, самое время обхватить голову руками и тревожиться, пытаться срочно что-то решить.

Это тот самый момент, когда вы можете развернуться лицом к своей тревоге и сказать ей: «Знаешь, дорогая, да, ты права, мне срочно нужно принять решение, да-да, я слышу и вижу все те страшные картинки, которые ты мне показываешь. Ну так вот. Я принимаю решение не принимать решений в течение полугода. Я возьму это время на обдумывание и осмысление ситуации. И когда созрею, то будет новое решение».

Я обожаю этот рецепт! Многим людям эта формулировка сняла груз с души и «открыла форточку» в душной жизненной ситуации. Если вы находитесь на распутье, внутри непростого выбора, вас терзают сомнения, страхи, тревоги, вы судорожно перебираете варианты, как жить дальше, позвольте себе такой поворот событий. Возможно, у этого промежутка — без решений — будут какие-то конкретные рамки, а может, и нет.

Вам нужно время, пауза, возможность пожить в обдумывании вариантов без дамоклова меча над своей головой, без ежедневного терзания себя и встряхивания за грудки. Представьте, от какого количества стресса вы себя избавите.

Возможно, вы с кем-то встретитесь, поговорите или задумчиво посидите в парке на лавочке с кофе, а может, будете жить свою обычную жизнь и через какое-то время дозреете до того решения, которое примете.

И каждый раз, когда тревога будет стучать к вам в дверь, вы можете указать ей на сроки вашего решения и напомнить, что время волноваться еще не пришло. Что уж говорить, тревога страшно боится конкретики и устойчивости.

Стилисты перед покупкой новой одежды рекомендуют сначала сделать разбор гардероба. Чтобы точнее понимать, в какой точке их клиент сейчас находится, что у него уже есть, что свалено в шкафу в одну кучу, что заношено до катышков, а что висит совершенно без дела.

До того как придумывать новый образ, тратить нервы, деньги и время на хождение по магазинам, переодевания, нужно понять, что мы уже имеем, объем вещей, психологию человека (сколько одежды, когда и зачем он покупает), на какие эксперименты он решается, но не доводит до конца (да-да, вот та розовая шуба и платье с перьями так и не вышли в люди). Иногда из тех вещей, которые есть, получаются новые удивительные комбинации, которые раньше и представить было сложно, а тут раз — и готово. И докупить к образу нужно лишь пару новых аксессуаров.

Вот так же и с выгоранием. Если вы понимаете, что нужно что-то менять, нужна ревизия, инвентаризация, если хотите. Разбор не гардероба (а иногда и его тоже), а всей вашей каждодневной жизни (режим дня, расписание, работа, удовольствия, сложности, отдых, нерешенные задачи). Возможно, понадобится специалист (психолог, коуч, карьерный консультант — уверена, способ помощи вы выберете сами), чтобы посмотреть объективно на ту картину и ситуацию, которая сложилась у вас, потому что сами себя мы отлично умеем обманывать.

Специалист со стороны позволяет, к примеру, избавиться от иллюзий на тему наших сил, количества часов в сутках, моральных ресурсов.

Сначала нужно навести генеральный разбор того, что у вас есть, получить ясность, проветрить комнаты своей жизни. В такой обстановке лучше думается, и вы совершите меньше ошибок, чем если пойдете и потратите все деньги на новую одежду, а потом вернетесь домой и увидите, что ровно такие же вещи покупали год назад.

Проверьте полочки своей жизни, загляните на чердак, антресоли, в кладовки, посмотрите, что так и пылится без дела, а чего вам не хватает. Ревизию можно провести и в плане работы, и в отношениях, и в жизненном расписании. Проверьте, есть ли свободные окна для любимых дел, какие желания и цели давно пылятся на этих полочках и отнимают силы, на что хочется выделить время, а на что больше не тратить никогда?

Выгорельцы, отличники и супергерои в начале сессии у психолога обычно не снимают свой плащик и держатся очень хорошо, молодцом! И самое главное, как они стараются с самых первых секунд: готовы чуть ли не записывать рекомендации, правильно формулируют вопросы. Такие ответственные люди — в отличие от разных там бездельников — вообще-то готовятся даже к сессии с психологом. Они не могут сдаваться просто так, они будут стараться и даже в борьбе с выгоранием начнут трудиться без устали!

Представляете, а уже не нужно. Теперь всё полностью наоборот: чтобы вы получили все пятерки и золотую медаль с грамотой, нужно стать троечником: заниматься тем, что нравится, для остального сократить ресурсы, теперь можно не доводить результат до идеала, а себя до белого каления, можно не отчитывать себя за каждый промах, а еще можно сидеть на подоконнике, щелкать семечки и просто наблюдать за птицами в весеннем небе или пускать пенопластовые кораблики по апрельским ручьям. Все это наконец можно.

Действительно, в психотерапии бывают случаи, когда человек совсем не выносит напряжения и ему постоянно нужно, чтобы кто-то его «подсобирал», приходится тренировать навык доводить до конца какое-то дело, прикладывать усилия. Но в случаях с выгоранием в девяноста девяти процентах из ста на сессиях у психолога окажутся люди, которым жизненно важно получить новый опыт: научиться расслабляться, отпускать себя на свободу, рассчитывать на помощь, совершать ошибки, позволять себе быть смешными и даже нелепыми. И порой психотерапевт в этой ситуации становится первым человеком, с которым этот опыт наконец можно получить.

Своего достигатора, отличника, супергероя обязательно нужно похвалить, пощекотать и почесать его за ушком. Так, чтобы он наконец не выдержал и запищал от удовольствия.

Да, скорее всего, вы будете перестраивать свою жизнь, учиться относиться к себе бережнее и человечнее и перестанете требовать от себя постоянных успехов и получения медалек. Но какую-то часть жизни вы прожили отличником и супергероем. Это невозможно вычеркнуть, забыть.

Хороших девочек и мальчиков, отличников и достигаторов принято ругать и призывать к новой, расслабленной жизни. Но я твердо уверена: их обязательно нужно похвалить за сильные стороны.

Только достигаторы умеют так работать и так выдерживать напряжение, чтобы добиваться определенных целей. Это навык, в конце концов, это большой труд и самодисциплина. Да, при фанатичном использовании эти умения угрожают нашему благополучию, но если их использовать точечно, с умом, — это великолепные способности. Ни один долгосрочный успех невозможен без трудолюбия, ­дисциплины и умения ­прикладывать усилия. Все глобальные проекты, открытия, большие корпорации и производства держатся именно на таких людях.

Похвалите своего достигатора за умение брать и выдерживать ответственность. Поверьте, это качество дается ­далеко не каждому. И да, многие супергерои сами бегут впереди паровоза и торопятся взвалить на себя то, что не стоило бы взваливать. Но будем честны, рядом с такими людьми часто оказываются те, кто готов «под шумок» сбросить с себя обязательства и воспользоваться ответственностью, выносливостью кого-то рядом.

К слову о выносливости! Смелые, масштабные проекты может придумать и воплотить только тот, кто обладает таким качеством, кто может рассчитать нагрузку и не сойти с длинной и трудной дистанции. Это тоже заслуживает очень большого восхищения.

Более того, от всех этих черт не нужно отказываться, обесценивать их да и вообще убирать далеко на чердак, они вам еще обязательно пригодятся, только использовать вы их будете так, как захотите сами, и тогда, когда сами решите.

Обязательно похвалите и погладьте по голове своего любимого достигатора. Он правда большой молодец: он добился, стал, смог. Он заслужил право пожить хорошо и свободно и, в конце концов, расслабиться.

Что ж, похоже, пришло время научиться быть троечником. Идея «достаточно хорошей матери» спасла психику тысяч матерей. Ввел это понятие британский психиатр и психоаналитик Дональд Винникотт. Он объяснил, что идеальная мать ребенку не нужна, более того, она для него может быть разрушительна, а вот «неидеальная», «достаточно хорошая» или просто нормальная, живая мать — совсем другое дело.

Мы не можем всегда работать на пределе возможностей, каждый день выдавать шедевры и гениальные идеи. Более того, слово «идеально» часто означает «никогда». Поэтому «достаточно хорошо» — это уже достойный результат, «нормально» — это супер. Важно научиться хвалить себя и за это, разрешать себе работать в том числе на среднем уровне, уровне обычного живого человека.

Делайте как можете, перестаньте ожидать от себя подвига и рекорда, в конце концов даже Олимпийские игры проходят раз в четыре года, а между этими играми, рекордами у спортсменов идет обычная жизнь с ежедневными тренировками и скучным режимом. Писатели не выдают бестселлеры каждый день. Между произведениями лежат месяцы, годы обычной рутинной жизни и труда далеко не всегда по вдохновению.

Годы достигаторства приучают супергероев «переедать» работы и нагрузки. Вы просто уже давно перестали чувствовать, что вам достаточно и вы «наелись» делами и задачами. Как это перестроить?

Останавливайтесь на пять шагов раньше, чем вы делали раньше. Как будто вы, наоборот, немного не доделали, не до конца постарались. Вот в этой точке — стоп! Вам это можно. Через какое-то время вы обнаружите, что стали уставать намного меньше и ресурсы распределяются иначе. Когда вы остаетесь чуть голодным, а не «упахиваетесь» до умопомрачения, вам не нужно тратить много времени на восстановление, вы можете работать меньшими порциями, но дольше и системнее. Поверьте, ваши результаты вам понравятся. Будет ощущение ритмичности, стабильности.

Мне нравится фраза «Успех — это медленно, но без остановок». Это очень точно сказано про жизнь без выгорания. Если постоянно надрываться, ускоряться, ваш путь будет более прерывистым, вам то и дело предстоит спотыкаться об истощение, усталость, нервные срывы и бросать начатое. Когда же вы не доводите себя до крайней точки усталости, вы легче «перевариваете» нагрузку и быстрее становитесь готовы к новой порции. В таком режиме вас вообще не сбить с долгой дистанции, и успехи не заставят себя ждать.

К этой новой точке насыщения придется привыкать и приучать себя ее не проскакивать.

Однажды моя знакомая, которая еле-еле выдерживала свою перенасыщенную жизнь с маленькой дочкой, неработающим мужем, кучей проектов, произнесла: «Знаешь, я просто уверена, что мне подходит скорость жизни раз в пять медленнее».

Только вдумайтесь в эти слова: «В ПЯТЬ раз медленнее». То есть на самом деле подходящая этой молодой женщине жизнь совсем другая. Абсолютно. И она ею не живет. Как обычно, пример с автомобилем будет красноречивее всего. Попробуйте проехать один и тот же маршрут со скоростью 200 километров в час и его же на скорости, например, 40. В первом случае будет свист в ушах, даже эйфория, но вы не заметите ничего вокруг себя, внимание и концентрация будут направлены на то, чтобы не потерять управление автомобилем и не попасть в аварию. А если трасса будет сложной, с поворотами и развязками, то такая скорость и вовсе опасна для жизни.

А теперь — скорость 40 километров в час. Да, на контрасте с предыдущей гонкой сначала вам будет казаться, что вы и вовсе стоите на месте, но так ли это? На такой скорости можно вдумчиво слушать любимую музыку, успеть рассмотреть те места, которые вы проезжаете, и даже о чем-то подумать, что-то важное для себя почувствовать.

Конечно, вы скажете: «А как же общая скорость движения?» Замедляться ниже среднего означает создать проблемы для всего потока машин. Но ведь средняя скорость, как правило, тоже невелика. И конечно, идею замедления можно не возводить в абсолют. Какие-то этапы жизни требуют от нас ускорения, какие-то — равномерного движения в общем потоке, а какие-то — немедленного замедления.

И все же знать подходящий темп своей жизни очень важно.

• Высыпаюсь ли я? Достаточно ли мне сна? Могу ли хоть иногда организовать свой отдых так, чтобы хорошо выспаться?

• Как я завтракаю? На бегу? В спешке? Успеваю ли я подумать, чем я хочу позавтракать, красиво накрыть стол для себя, включить любимую музыку, поесть спокойно, наслаждаясь и чувствуя вкус той еды, которая у меня в тарелке? Хотя бы иногда могу ли я организовать для себя такой завтрак?

• Хватает ли мне времени пообниматься с детьми, ­мужем/женой? Безо всякой цели. Полюбоваться ими, ­рассмотреть их лица, отметить для себя, как они меняются, пощекотать их, поиграть, спросить, как они себя чувствуют?

• Есть ли у меня время в жизни, которое я могу регулярно посвящать только себе? Таким образом, чтобы в этот ­момент меня не накрывало тревогой и виной, чтобы можно было насладиться моментом, отвлечься от рабочих и семейных вопросов? Что это? Поход на массаж, в баню, чашка кофе в одиночестве в любимом районе города, бесцельная прогулка «куда глаза глядят»?

• Могу ли я позволить себе иметь хобби? Пусть самое смешное и парадоксальное или совершенно немодное? Выращивать цветы и выбирать с упоением кашпо для них на маркетплейсе? Фотографировать кота? Танцевать танго или писать стихи? Смысл хобби исключительно в том, чтобы это занятие вас радовало и не имело никакой рациональной цели, кроме удовольствия.

• Есть ли в вашей жизни бесполезные моменты ничегоне­делания? Не обязательно полежать на диване, хотя это тоже очень неплохо, но, может, и просто посмотреть в окно, посидеть в мягком кресле и послушать любимые песни. Опять же, качество такого времяпрепровождения зависит от того, сколько вины вы добавили в этот коктейль.

• Умеете ли вы планировать свой отпуск и отдых заранее? Так, чтобы безо всякого стыда и угрызений совести ему было отведено законное время в расписании? Без тревоги на тему того, что вы что-то пропустите, пока отдыхаете, без мыслей о том, что отдыхать стыдно и «отдохнем на пенсии» или, того хуже, «на том свете».

• Сколько выходных вам нужно на самом деле и в какие дни они должны быть?

• В какой обстановке и в какое время суток вам лучше всего работается?

• На какой скорости вы слушаете видео и подкасты в интернете?

А вы тоже ускоряете голосовые сообщения? Видео? Подкасты? А что, если я скажу вам, что в этом есть очень любопытный психологический подтекст? Во-первых, если вы любите слушать на ускорении — вы точно в группе риска на выгорание. По очень простой причине. Сопротивление естественному ритму звучания.

Рациональные причины ускорения очевидны: побыстрее. Побыстрее послушать, выжать информацию из источника и насытить свой интерес и любопытство. Разница примерно как между свежевыжатым апельсиновым соком и апельсином. Диетологи говорят, что, если вы едите апельсин — со всей его мякотью, прожилками, вы быстрее насыщаетесь и съедите меньше фруктового сахара. Фруктовый жмых к тому же полезен для пищеварения. Если же пить только сок, вы получите «сахарную бомбу» и рискуете вызвать раздражение ЖКТ.

Так же и с информацией. Когда мы ускоряем сообщение или видео, мы пропускаем очень много чувств. Или мы сознательно хотим их пропустить. Например, свое раздражение на медленный темп речи или раздражение на собеседника. Мы совершенно точно пропускаем большой кусок чувств и эмоций, которые заложены в сообщении, не хотим с ними сталкиваться и их анализировать.

И здесь возникает вопрос: зачем? Зачем мы «пылесосим» тонны информации, в которую на самом деле не очень-то и хотим погружаться? Зачем мы поддерживаем поверхностные отношения? Каких чувств мы похожим образом избегаем в собственной жизни?

Если вы регулярно ускоряете контент, проведите эксперимент. Включите на обычной скорости, послушайте, периодически ставьте на паузу и записывайте, что вы чувствуете в ответ на эти слова. Что вас раздражает? Что кажется скучным, глупым? Что раздражает больше — то, как говорит автор, или то, что он говорит?

Может, стоит встретиться с этими чувствами? Поинтересоваться, для чего в вашей жизни нужна «бешеная скорость»? Что она вам дает? Приносит ли тот результат, который вам хочется? Или она позволяет «пролетать со свистом» те участки вашей жизни, которые на самом деле пугают, приносят массу болезненных переживаний? Какова цель вашего ускорения?

Есть огромная разница между ускорением, когда вы делаете что-то очень важное для вас (это осознанный приоритет, и есть определенный дедлайн), и ускорением ради ускорения, ускорением ради избегания, ускорением для того, чтобы как-то вынести внутреннюю тревогу. И тогда ускорение скорее разрушительно и не имеет никакого смысла. Не лучше ли остановиться и наконец разобраться с тем, что как будто бы преследует вас внутри.

Представьте себе хорошее место. Хорошее именно для вас. Там, где вы когда-то были и чувствовали спокойствие и умиротворение. Возможно, это город из ваших воспоминаний или любимое «место силы», куда вы периодически приезжаете. У каждого человека есть уголок, где ему хорошо, куда можно перенестись если не физически, то хотя бы в мыслях, перебрать приятные воспоминания, как камушки, опустить ноги в теплую воду озера и бесцельно ими поболтать. Хорошее место должно быть у нас и внутри, и снаружи. Прислушайтесь к себе, какие воспоминания и места вас согревают?

Для меня, например, это лес рядом с домом, куда я ­люб­лю приходить со своей собакой. Там тихо, высокие сосны, широкие дорожки, усыпанные осенью листьями, а зимой снегом. Там хорошо дышится и думается.

Еще одно из таких мест, куда приятно возвращаться в воспоминаниях, греться о них — это улочки Ватикана, куда мы отправились с мужем в свадебное путешествие. Эта поездка длилась всего четыре ноябрьских дня, но там было так спокойно. Из заснеженной ветреной Москвы мы перенеслись на самолете в центр Италии, где зима и осень не такие суровые. Это было наше первое путешествие туда. Мы прилетели ночью, купили пиццу прямо по пути в отель и съели ее в кровати в номере с видом на собор Святого Петра. А наутро мы проснулись в солнечном городе. Погода была такая теплая, что можно было гулять в легком пальто и платье, усыпанном яркими весенними цветами. Мы много смеялись, умилялись итальянцам, трогательно выгуливающим собак (примерно тогда я захотела тоже завести щенка), пили капучино из большущих чашек и целовались прямо на смотровой площадке собора Святого Петра. И тогда — на самой-самой верхушке, откуда было видно весь город, — мы попали под легкий и теп­лый дождь.

Мы только что поженились и были полны самых светлых надежд, искрились обещанием счастья и чувством невероятной любви, которую мы как будто выиграли в лотерею у жизни.

На второй день мы поехали на поезде из Рима к морскому побережью. У нас были в сумке мое свадебное платье и белая рубашка мужа. Деньги на профессиональную фотосессию мы не нашли (в начале отношений отсутствие денег переживается легко и креативно, сами понимаете), поэтому решили организовать себе ее сами. И получилось целое приключение. Пока ехали в поезде, мы написали на маленьких листочках свадебные клятвы. Переодевались прямо на пустом, безлюдном осеннем пляже, подол моего свадебного платья был весь мокрый и в песке. Так и фотографировались!

А потом мы сели прямо на какое-то бревно, зажгли свечу, открыли шампанское, сыр и зачитали клятвы друг другу. В этом моменте было так много волшебства, легкости, радости и какого-то очень естественного счастья. Мы начинали свою большую новую прекрасную жизнь! Те дни остаются внутри меня хорошим местом. Потому что это мой реальный опыт, это теплые, искрящиеся радостью моменты, в конце концов, это Италия, где светит солнце, а в Ватикане уже устанавливают елку к Рождеству.

У меня много внутри таких хороших мест, где я сижу на траве у пруда со своими сыновьями, и мы дурачимся, смеемся и едим персики или с детьми и собакой валяемся в сугробах и пытаемся сделать общее фото.

Нам всем очень нужны в душе эти хорошие места. Потому что туда можно приходить всегда, вне зависимости от того, что происходит вокруг. Там можно отогреваться, брать передышку, прислушиваться к себе, получать очень важные и значимые для себя ответы.

Поищите свое хорошее место и отправляйтесь туда, когда за окном буря. Это место обязательно даст вам ответ, ну а если не даст, то согреет.

При состоянии выгорания часто встает вопрос, к какому специалисту обращаться. Психолог, психотерапевт, психиатр? Как не запутаться?

Давайте пойдем с конца, начнем с более тяжелых состояний. К примеру, вы чувствуете сильнейшее выгорание, при этом у вас уже больше двух недель постоянно сниженное настроение, апатия, нарушен режим сна и отдыха, вы потеряли в весе или резко прибавили — это повод проконсультироваться с психиатром. Также если ваше состояние выходит из-под контроля, начались неконтролируемые вспышки гнева на фоне перенапряжения, это тоже повод сходить именно к врачу-психиатру. Если у вас чередуются приступы активности и очень тяжелой апатии — это тоже аргумент для медицинской помощи.

Именно психиатры занимаются постановкой диагноза и выписывают антидепрессанты, противотревожные препараты. Не стоит бояться психиатров, большая их часть все-таки ориентируется на современные лекарства и исследования, их задача — диагностировать ваше состояние, и самое главное — облегчить симптомы. Мне очень нравится фраза «Иногда, чтобы вылечить зуб, его нужно обезболить». Так вот антидепрессанты и другие препараты, которые прописывают психиатры, прежде всего направлены на то, чтобы человека стабилизировать, вернуть ему хотя бы базовое качество жизни, когда ты справляешься с ежедневной рутиной, уходом за собой, хотя бы минимальным зарабатыванием денег.

Психиатр может диагностировать большую клиническую депрессию или другие ее разновидности, тревожное или ­биполярное расстройство, которые могут скрываться за выгоранием.

Более того, диагноз психиатра не обязательно возводить в абсолют. Можно всегда попробовать и найти второе, третье мнение, прислушаться к себе и поискать того специалиста, с кем вам будет приятнее и безопаснее работать. С препаратами важно отслеживать, как они действуют, и это лучше делать под присмотром психиатра, потому что — увы! — моя практика показывает, что люди, сталкиваясь с трудностями, любят назначать себе препараты самостоятельно, и знаете, кто чаще всего так делает? Те, кто в группе риска по выгоранию, — врачи!

И тут их тоже поджидает ловушка: даже правильно поставленный диагноз и правильно подобранный препарат (хоть это и очень важно, даже необходимо в ряде случаев) не отменяет работы с психотерапевтом.

В случае выгорания важны очень многие аспекты вашей жизни, ваши типичные эмоциональные реакции, триггеры, сценарии поведения, сложности в отношениях, конфликты, бессознательные процессы. Это помогает отследить психолог или психотерапевт.

С психологами и психотерапевтами сейчас большая путаница. Потому что есть клинические психологи с медицинским образованием, есть просто психологи, а есть психологи, работающие в разных подходах.

К немедицинской психотерапии (длительной регулярной работе с психологом) относят психоаналитическую психотерапию, когнитивно-поведенческую, гештальттерапию. У каждого подхода свой сундучок инструментов, и вам как пациенту знать это досконально необязательно. Психотерапевта, к которому будем приходить на сессии, я убеждена, мы выбираем глубоко бессознательно. Чувствуем отклик внутри, желание пойти именно к этому человеку, уровень доверия и то, понимают ли нас там, куда мы пришли. Кто бы что ни говорил, но к психологу человек приходит за этим — быть понятым и услышанным в безопасном и предсказуемом месте.

Поэтому сколько бы вы ни читали о разных подходах, открывать все шкатулки придется самостоятельно. Однажды вы просто очень захотите остаться в этом контакте и, значит, останетесь в нем на нужное вам и вашей психике время. Конечно, я как психоаналитик влюблена в психоанализ, мне он подошел больше всего и, по моим ощущениям, нет другого метода, который работает глубже с психикой человека.

Но это не означает, что психоанализ — волшебная таблетка от всего. Кому-то этот метод не понравится, и можно пробовать другие направления, благо их около 400 в мире.

Главное, что должно быть в процессе психотерапии:

– это безопасное, предсказуемое пространство (прозрачное по продолжительности сессии, оплате);

– понимание вашего запроса и вашего состояния;

– помощь в контакте с собой и своими чувствами;

– понимание ваших явных и скрытых мотивов в том, как вы пришли в свою точку выгорания;

– выяснение ваших истинных желаний и ваших реальных ограничений;

– и, возможно, ваши новые идеи по поводу своей жизни.

Психотерапия — сложный путь, потому что в ней часто приходится сталкиваться с тем, с чем не хочется, смотреть на то, что так долго пылилось в чулане, крушить свои волшебные надежды на чудо, но я не знаю лучшего места, где открываются ваши скрытые силы и возможности. И главное — ваши и ничьи больше.

Даже научные исследования и опросы на тему выгорания доказали важность поддержки. Причем когда опрашивали тех, кто переживает выгорание на работе, поддержка делилась на ту, которую могут оказать родные дома, и на ту, которую оказывают коллеги на работе. Второй вариант поддержки — по ряду опросов — получался более убедительным. Этому можно найти разумное объяснение: если мы теряем ценность себя на работе, то, конечно, важно услышать от коллег, от начальства, что на самом деле ты молодец и хорошо справляешься. Это дает ощущение признания, само­уважения, чувство, что ты не один.

А важна ведь абсолютно любая поддержка. От слова «держать». Причем держать полностью не надо: ты и сам все-таки можешь идти, но стоит немного поддержать, подхватить — и человек уже чувствует, что он просто не один, что ему помогают, он важен, нужен.

Какое простое действие, но нас как будто не сильно этому учили.

Мы с моим младшим сыном Егором каждое утро поднимаемся в садик на третий этаж. Это происходит пять дней в неделю. Садик новый, и там высокие потолки, высокие пролеты, большие лестницы. И Егор с утра очень устает подниматься. Да, он в старшей группе, ему почти семь, и он даже ходит на футбол. Можно надавить на это и сказать: «Давай, вперед, ты же взрослый и спортивный, пошли быстрее!» Если честно, я так и хотела в начале. Но потом остановилась и все же решила спросить: «Хочешь, будем делать перерывы?» (Мысленно закатила глаза, конечно, представляя, чем все это закончится). Егор тут же согласился. И теперь каждое утро я об этом размышляю. Сыну эта идея помогает. Он проходит пролет, говорит, что ему нужен перерыв, стоит секунд 10 и ждет, а потом идет дальше, еще перерыв (мы чуть отходим в сторону от потока, к счастью, места всем хватает) — и мы доходим до нашего этажа.

Перерывы делают наш маршрут дольше максимум на минуту, но как важны маленькому человеку моменты, где он может отрегулировать свою нагрузку. Он чувствует, что ему так легче, трудный путь стал приятнее. Но самое важное — мой сын чувствует, что я его поддержала в сложном моменте, который так легко было обесценить, не обратить внимания или просто передавить (о, нет, корона идеальной матери мне не светит, я и не стремлюсь, но ужасно радуюсь своему маленькому открытию).

Это один из примеров того, как работает поддержка. Когда ты не споришь, не настаиваешь на своем видении, а просто остаешься рядом и пытаешься понять человека, облегчить его путь, предложить вариант, который что-то изменит. Мне эта идея казалась разовой ерундой, а в итоге она стала ежедневным ритуалом, в котором я уже не так и нужна Егору. Он уже сам понимает, как пройти путь и «не задолбаться» прямо с утра.

Многие клиенты на моих сессиях хотят, чтобы я их разносила, критиковала, «жестко ставила мозги на место», и я правда говорю не всегда приятные для них вещи, иногда озвучиваю что-то очень болезненное. И все же я вижу, что каждому входящему хоть в реальный, хоть в виртуальный кабинет очень сильно нужна поддержка — живая, теплая, настоящая.

Поддержку можно запрашивать, признавать, что ты в ней нуждаешься. Если о помощи никогда нельзя было просить, и тем более признаваться в слабости, человек может стараться из последних сил казаться окружающим стойким ­оловянным солдатиком. И тогда он не скажет: «Я так устал, помоги мне», «Расскажи, пожалуйста, что-нибудь смешное», «У меня не получается, выручи меня». Ведь это признание сразу может сделать его ущербным, слабым, тем, кто никогда и ничего не добьется.

Только все наоборот: те, кто никогда не признают своих слабостей, постепенно теряют гибкость, а жесткая структура ломается быстрее и проще, чем гибкая. Умение признавать свои слабости делает нас более адаптивными, мы бережнее относимся к своим ресурсам и легче выносим слабости и несовершенства окружающих людей. Гибкость позволяет адаптироваться в тех обстоятельствах, в которых другие ломаются, помогает находить новые варианты, видеть возможности, выдерживать нестабильные обстоятельства.

Поэтому просить о поддержке не стыдно. Это можно и нужно делать. Начните с тех, с кем проще и безопаснее. Это может быть подруга, муж, коллега, да хоть таксист. Там, где вы чувствуете, что можете поделиться проблемой, делитесь обязательно. Если нет такого человека, обращайтесь к специалисту, пользуйтесь бесплатными способами помощи (службой телефона доверия, в конце концов). Главная идея любой поддержки — почувствовать, что ты не один, что трудностью можно делиться, обсуждать, говорить о ней.

Надеюсь, глава про цифровое выгорание убедила вас в том, что соцсети создают большую нагрузку для нашей психики. Они так привлекательны, как новогодние гирлянды на елке, но мы правда устаем, мы сравниваем, обесцениваем себя, тормошим. И в тот момент, когда мы так сильно уязвимы, может, стоит уберечь себя от этого.

Однажды я провела эксперимент и отписалась от всех аккаунтов, вызывающих у меня хоть малейшее раздражение, недовольство собой, тревогу. Я позволила себе даже не анализировать и не объяснять себе, почему. Просто решила, что моего «от этого мне хорошо, а от этого плохо» достаточно и никаких других аргументов точно не нужно. Я отнеслась к ленте в соцсети как к собственному кабельному телевидению, где я могу выбирать, какие каналы я себе подключаю, а какие нет.

Помимо соцсетей можно обратить внимание на любые контакты с людьми, где начинается сравнение достижений, успехов, демонстрация дорогих покупок, демонстрация результатов детей. Не стоит ли свести общение здесь к минимуму? Прислушайтесь к себе: каково вам посреди таких разговоров, сравнений и оценок? Если невыносимо — не повод ли это подумать о том, чтобы уйти или хотя бы дать себе передышку?

В ситуации выгорания любые нарциссические выпады будут ранить, расстраивать, уязвлять, лишать сил, которых и так нет. А что, если вам не нужно ничего никому доказывать и ни с кем себя сравнивать?

«А как же хейт? — спросите вы. — А если я блогер и не могу остановить свою работу, а под видео, постами регулярно получаю хейт?» В этом случае я категорична: вам можно не читать, можно разрешить себе не заходить в комментарии, можно блокировать, а еще можно поручить все это другому человеку. Во всех этих решениях я вижу много бережного отношения к себе и к своему пространству.

Когда началась пандемия, у меня уже был свой кабинет, где я принимала клиентов. Два розовых кресла, бирюзовые шторы. Но в момент, когда из дома совсем нельзя было выходить, я осмотрела квартиру и спросила себя: а где здесь мое место? А его не было совсем.

Десять лет я работала в самом популярном интерьерном шоу страны «Квартирный вопрос» и еще пять лет в «Дачном ответе». Я видела сотни семей, домов и квартир, мне пора создавать уже свою статистику. И она плачевная. В домах есть супружеские спальни, детские комнаты, гостиные, кухни, кабинеты для папы, сделанные где-нибудь на балконе или в той же гостиной. И почти никогда нет места у мамы и жены. Я обычно строго спрашивала мужей: «Где уютный уголок и мягкое кресло для супруги?» Мужья чаще всего терялись, а жены бросались на их защиту: «Ну он же работает, деньги зарабатывает! Ему надо!» Притом что многие из этих женщин также полноценно работали, а еще следили за детьми и бытом (нагрузка не хилая, правда?). И все же мужчины и их труд в большинстве семей обладают какой-то сакральностью и неприкасаемостью. И я ни в коем случае этих мужчин не хочу обидеть, но по опыту — а всё всегда кроется в мелочах — у них самые уютные места для компьютеров, иногда даже отдельные комнаты, самые комфортные и мягкие кресла, на балконах-кабинетах и вовсе можно закрыться от детей, кошек и собак. А у жены обычно остается место на кухне, где она иногда выпьет кофе в одиночестве. Рабочего места или места для хобби — какого-­­то уютного столика с женскими штучками, милого кресла (любого — на вкус хозяйки) — обычно нет. Да что там, и туалетный столик все чаще как будто не нужен, и у женщины нет красивого зеркала, ящичков для косметики, хотя что может быть важнее (смеюсь я, которая жила без туалетного столика до 38 лет, а теперь оторваться от него не могу)?

Как сказала одна из героинь программы, «мой туалетный столик у меня в пакете». В пакете — понимаете?

Так вот, вернемся в мою съемную квартиру времен пандемии. Я посмотрела на нее, и мне стало так грустно! У детей была детская, у мужа самое выигрышное место для кабинета в нашей спальне. Самое козырное: большой стол, самое удобное кресло, огромный компьютер. И это место было святым, неприкасаемым. Конечно, мы все могли за него сесть, но муж четко понимал, что это его территория. Самая удобная. И тогда начался бунт вперемешку с женской истерикой. Я поняла, что при минимальных условиях хочу организовать себе рабочее место дома. Так появилась небольшая книжная полка на стене, модный легкий стол из фанеры и розовое кожаное кресло. Но главное, на полке стояли мои книги, на столе, на полочке были мои фотографии, радующая меня картина, там стоял мой ноутбук, в конце концов, там стояли цветы, и я немало поработала за тем столом.

Главный эффект был в ощущениях: я поняла, что мне очень важно и нужно свое собственное пространство в доме. Оно необходимо. Оно на меня влияет. Сейчас у меня есть и рабочее место, и туалетный столик, и пушистое белое кресло. И да, ящички для косметики и украшений.

Внешнее отражает внутреннее. Чем меньше у нас внутри места для нас самих, тем меньше его и вовне. Присмотритесь (мужчин это, кстати, тоже касается, потому что бывают и обратные истории — бывают, бывают), есть ли у вас в доме, где вы проводите бóльшую часть времени, место, которое вас отражает, которое вас вдохновляет, вам нравится? А не пришел ли момент его организовать?

Причем, как показывает опыт, дело совсем не в дорогущем дизайне и предметах. Дело в процессе. Найти, где это место будет у вас, выбрать референсы — картинки, которые вдохновляют (может, это будет постер с надписью и цветок в горшке, стол и стул). Это классная возможность прислушаться к своему настроению, к себе, выбрать не то, что полезно и нравится семье, а то, что полезно и нравится вам. Приобрести можно не так много вещей, но при этом не спешить, посидеть в креслах и на стульях, влюбиться в ­какое-то из них, добавить стол, аксессуары, стеллаж — и вуаля! Вот она — ваша точка отсчета, ваша территория.

Ключевой ответ на вопрос «Как выйти из выгорания?» кроется именно в таком подходе. Чтобы справиться с выгоранием, важно относиться к нему без иронии. Это состояние не блажь, не легкомыслие, а следствие большой системной ошибки. Исправлять ее — означает вводить серьезные изменения в свою жизнь. Не просто добавлять овощи к завтраку или перейти на безлактозное молоко, а сдвинуть тектонические плиты своей жизни.

Это должно быть изменение не разовое — сходить к врачу, съездить в отпуск, на массаж, купить абонемент в бассейн, — а системное. Что-то должно измениться внутри вашей жизни как организма.

Как вы уже поняли, выгорание крутится вокруг трех базовых вещей:

1. Неподходящий нам темп и ритм работы;

2. Конфликт внешний (с начальником, партнером, обстоятельствами, условиями работы, жизни);

3. Конфликт внутренний (нападение на себя, сверхответственность, самообвинение и обесценивание).

Ключевой выход из выгорания — это РЕШЕНИЕ. То решение, которые вы сформулируете для себя, исходя из своей ситуации. То решение, которое будет помогать вам МЕНЯТЬ вашу ситуацию. Решение должно прорасти и созреть внутри вас, чтобы вы чувствовали: оно ваше и оно вам подходит.

Например, это может быть новый ритм и режим работы — не из серии «о да, надо бы что-то поменять, было бы неплохо отдыхать побольше». Если вы примете такое решение, его придется конкретизировать: как именно вы можете перестроить свой график работы и жизни? С кем вы можете это обсудить? С клиентами? Близкими? Начальником? А дальше придется еще и — о ужас! — все это делать. Набрать номер, написать письмо, сообщение, зайти в кабинет, встретиться с женой или мужем на кухне за кофе и важным разговором.

Этот процесс столкнет вас с невероятным количеством эмоций: страхом, ужасом, волнением. Ведь придется услышать и вторую сторону. Обдумывать, искать компромисс.

Возможно, это какой-то серьезный диалог с начальником или партнером, который по-другому расставит приоритеты, изменит ближайшие перспективы, ваш заработок или вашу должность. Или это будет диалог с кем-то, с кем у вас долгий и затяжной конфликт.

Возможно, вы примете решение о том, что вам нужно снять отдельный офис и работать вне дома (хоть вы и на удаленке), уйти на фриланс или, наоборот, вернуться в ­корпоративный режим. А возможно, у вас появится новое увлечение, которому вы системно будете выделять время.

Что пугает нас в системных решениях? Они на первый взгляд очень большие и страшные. А еще новое системное решение означает, что КАК РАНЬШЕ БОЛЬШЕ НЕ БУДЕТ. В вашу жизнь приходят изменения, создаете и организовываете которые вы сами. Это захватывающее чувство. Но кому, как не вам, изменять свою жизнь таким образом, чтобы она была подходящей и в ней наконец появился ­воздух?

Когда человек выгорел, ему часто кажется, что всему пришел конец и ничего хорошо впереди уже не будет. Я бы хотела, чтобы эта книга дала надежду на то, что выгорание может очень серьезно изменить жизнь к лучшему. Не само по себе — увы, это состояние совсем не из приятных, — но как стимул пересмотреть все, что вас окружает. Главное — встретиться с выгоранием лицом к лицу, хоть это и непросто.

Я написала эту книгу для того, чтобы супергероям и супергероиням, достигаторам, трудоголикам, «отличникам по жизни» было не так страшно. Не так страшно что-то менять в своей жизни. Не так стыдно обращаться за помощью. Ваши геройские плащи, медали и суперкубки останутся при вас, их никто не отберет. Да, вас ждут перемены, но они никогда не смогут обнулить ваших достоинств, усилий и побед.

Выгорание — это большой перевал, после прохождения которого вы никогда не будете прежними, особенно если действительно дали себе право задуматься: «А что, собственно, происходит в моей жизни?» Выйти из выгорания не означает стать слабым, глупым, ленивым, расслабленным… неудачником. Совсем нет. Выйти из выгорания означает позволить себе быть живым, гибким и добрым по отношению к себе. Если это помножить на ваш профессионализм и ваши таланты, граждане выгорающие, вы даже не представляете, какие новые события и повороты в вашей жизни будут происходить.

Расслабиться и пожалеть себя не означает выйти из строя и все потерять. Это означает выйти из строя, выпасть из обоймы, сойти с маршрута, где вы разрушаетесь, и выбрать новый. Ваш автомобиль, который сломался и валялся на обочине, можно починить, отремонтировать. Вас можно успокоить и поддержать, и тогда, возможно, вы по­едете дальше по-другому: маршруты будут интереснее, вместе с залихватскими скоростными трассами появятся и размеренные дороги, вдоль которых можно будет остановиться с кем-то близким и полюбоваться закатом. Вам больше не будут нужны выдуманные и формальные грамоты и медали, которые на самом деле не приносят радости и удовлетворения, вам больше не нужно будет ни от кого прятаться под плащом супергероя. Вам, наконец, можно будет жить свою собственную жизнь!

А Марта, кстати, передает вам привет из своего тихого отпуска в горах. Нет, она не катается на лыжах — она пьет кофе на балконе, смотрит на горы и пишет сценарий своего первого фильма. Для этого теперь отведены ее самые любимые утренние часы. Ах да, по возвращении Марта обязательно пойдет на свидание и мастер-класс по живописи, о котором давно мечтала. Ее расписание изменилось до неузнаваемости: теперь у нее есть стабильный выходной день только для себя, гораздо больше времени для веселья с детьми и обязательно часы для ничегонеделания, когда Марта просто глядит в окно, валяется в кровати с чашкой чая или смотрит все подряд по телевизору. А спаниель Добби в этот момент уютно устраивается в ногах. Блог Марты стал совсем другим, и это даже интересно, а еще Марта совершенно не знает, что ждет ее в будущем, — пока она серфит на волнах своих перемен, наслаждаясь попутным ветром.

Граждане выгорающие, ваше спасение — дело ваших рук, но вы на этом пути точно не одни. Ничего не бойтесь.

Популярное издание

Ответственный редактор — Юлия Шевченко

Выпускающий редактор — Галина Логвинова

Технический редактор — Татьяна Ткачук

УДК 159.923

ББК 88.26

КТК 017

К59

Козырева, Оксана.

Спасение выгорающих : от истощения к ресурсу / Оксана Козырева. — Электронное издание. — Ростов н/Д : Феникс,2026. — (Не принято обсуждать).

ISBN978-5-222-47169-2

Выгорание — яма, в которую падаешь и не знаешь, как из нее выбраться. Что особенно пугающе — с виду и не скажешь: внешне зачастую сохраняется вполне приличный каркас жизни.

На самом же деле выгоревший человек похож на водителя, чья машина сломалась на трассе и теперь стоит на обочине. Рядом нет ни сервиса, ни аварийной службы, и по ощущениям, поломка настолько серьезная, что, возможно, авто вообще больше никогда не заведется. А другие в это время со скоростью света несутся дальше. У них впереди красивые заправки, вкусный кофе, сон на свежих хрустящих простынях отеля или в уютной кровати дома, встречи с друзьями, карьерные удачи. А вы в одиночестве, в состоянии беспомощности, растерянности и в полной неизвестности.

Пусть эта книга станет добрым эвакуатором, который поможет съехать с обочины выгорания. Только представьте: из кабины выходит эвакуаторщик, приносит вам плед, термос с чаем, бутерброды, говорит что-то поддерживающее, а потом бережно погружает вас вместе с поломанной машиной на платформу, отвозит в приятное место, где авто чинят, пересобирают. А дальше… вы с новыми силами отправляетесь обратно на дорогу вашей жизни.

Книга создана для вашего диалога с собой и поиска ответов на волнующие вас вопросы.

© Оксана Козырева, текст,2025

© Ира Дождик, иллюстрация на обложке, 2025

© ООО «Феникс», оформление,2025

©В книге использованы иллюстрации по лицензииShutterstock.com

Издатель и изготовитель: ООО «Феникс». Юр. и факт. адрес: 344011, Россия, Ростовская обл., г. Ростов-на-Дону, ул. Варфоломеева, 150.

Тел./факс: (863) 261-89-50, 261-89-59